BOSU Balance og Core Fitness: Kondition, styrke og stabilitet på toppen [1. udgave ed.] 9788792693563, 8792693563

Citation preview

BOSU® Balance og Core Fitness

Marina Aagaard

BOSU ® BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen

a a g a a rd

BOSU ® BALANCE OG CORE FITNESS Kondition, styrke og stabilitet på toppen Copyright © 2011 Marina Aagaard

Fotos: Claus Petersen, CPhotography, 16, 19 Marina Aagaard, 8, 10, 14, 17, 24, 29, 30, 32, 33, 40, 42, 46, 82, 84, 86, 88, 92, 94, 96, 98, 100, 102, 112 Henrik Elstrup, 86, 90, 100, 102, 104, 106 istock © side: 12-13 © cc-stock, 38, 48 © Catherine Yeulet, 50 © Suprijono Suharjoto, 61, 62, 80 © Eliza Snow sxc.hu © side: 66 © Matúš Petrila, microsoft clipart: 22, 108 Forsidefoto:

istock © Rich Legg

Portrætfoto s. 125: Leif Nygaard Tilrettelæggelse, omslag, tekst og illustration:

Marina Aagaard

E-Bog:

Publizon, Århus



Printed in Denmark, 2011



1. udgave 1. Oplag

ISBN 978-87-92693-56-3

Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan.

Marina Aagaard www.marinaaagaard.dk

4

FORORD





BOSU BALANCE OG CORE FITNESS omhandler træning med et fitness specialredskab, en halvkugleformet luftpude, BOSU Balance Træneren. Redskabet blev lanceret i 2000 og er siden gradvist blevet udbredt på verdensplan. Mange fitnesscentre har nu en eller flere BOSU’er stående fremme i styrketræningsafdelingen til brug i balance- og stabilitetstræning. BOSU’en er også særdeles velegnet til holdtræning med fokus på såvel konditions- som styrketræning. Denne bog er skrevet som en inspirationsbog til fysiske trænere, personlige trænere, holdinstruktører og fysioterapeuter som anvender BOSU’en til forskellige former for træning. Hovedvægten er lagt på en programoversigt og en øvelsesoversigt, der hurtigt giver overblik over de mange muligheder der findes inden for træning med BOSU Balance Træneren. En stor tak til modellerne fysioterapeut Heidi Tang Møller, diplomtræner Morten Kirstein og skilærer og model Kim Holmes.

Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning Aarhus, 2011

5

INDHOLD 1. Indledning................................................................................................ 9 2. Basisviden............................................................................................. 11 3. Træningsteknik...................................................................................... 15 Udgangsstilling på gulv........................................................................... 16 Udgangsstillinger på BOSU.................................................................... 17 Kropsstammetræning............................................................................. 18 Træningsteknik....................................................................................... 20 Sikkerhed............................................................................................... 21 4. Programdesign...................................................................................... 23 Programvariable..................................................................................... 24 Progression............................................................................................ 26 Variation................................................................................................. 28 Organisation.......................................................................................... 30 5. Holdprogram......................................................................................... 34 6. Opvarmning........................................................................................... 35 7. Kondition............................................................................................... 39 8. Koordination.......................................................................................... 49 9. Styrke.................................................................................................... 51 10. Nedkøling............................................................................................ 60 11. Smidighed........................................................................................... 61

6

INDHOLD 12. Undervisning....................................................................................... 63 13. Programmer......................................................................................... 67 Balancetræning...................................................................................... 68 Bodytoning............................................................................................ 68 Coretræning........................................................................................... 69 Cirkeltræning......................................................................................... 70 Intervaltræning....................................................................................... 72 Agilitytræning......................................................................................... 74 Hybridtræning........................................................................................ 78 Konditionstræning (step)......................................................................... 78 Styrketræning........................................................................................ 79 14. Øvelser................................................................................................ 81

Litteratur.................................................................................................. 109 Ordliste.................................................................................................... 110 Appendix | TBX og SCX........................................................................... 113

7

8

KAPITEL 1 | INDLEDNING BOSU Balance Træner er et fitness redskab, som blev lanceret i 2000 af David Weck, USA. BOSU’en er en stabil halvkugleformet luftpude på en solid platform. Den måler 62,5 cm i diameter og 20-25 cm i højden. Vægten er 7 kg. Den ustabile overflade er velegnet til træning af stabilitet og balance i forbindelse med såvel styrketræning som konditionstræning; faktisk kan BOSU’en anvendes som en sjov og udfordrende stepbænk. BOSU’en er et alsidigt redskab der med fordel kan integreres i både individuel træning og holdtræning.

Navnet BOSU er et akronym for BOth Sides Up, der senere blev ændret til BOth Sides Utilized. Det refererer i dag ikke alene til at begge sider af BOSU’en kan bruges, men også til at “BOSU træning repræsenterer en indgang til træning som er mere ‘mindful’ end traditionel træning” (BOSU, 2006). BOSU træning er relativt udfordrende og kræver god koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan træningen tilpasses de fleste målgrupper.

God læselyst.

9

10

KAPITEL 2 | BASISVIDEN FORDELE VED BOSU TRÆNING Der er en række fordele ved træning med BOSU’en:

• BOSU’en kan bruges på begge sider: På luftpudesiden og på den faste side som vippebræt. • Luftpudens ustabile top betyder, at man i næsten alle øvelser skal forsøge at genoprette balancen, hvorved balanceevnen trænes. • For at opretholde balancen skal kroppen holdes rank ved bevidst aktivering af korsetmusklerne, den tværgående mavemuskel og de små rygmuskler mm. multifidii. Derved træner man næsten automatisk holdningen. • Luftpudens runding betyder, at når man ligger på maven eller ryggen hen over toppen, får man et større bevægeudslag i mange styrketrænings- og strækøvelser. • BOSU’en er en blød og behagelig træningsbænk der er velegnet til en lang række styrke- og strækøvelser.

• Det er alle tiders allround redskab, der kan benyttes i balance-, muskel- og konditionstræning foruden til sportsøvelser med agility, hop og spring. • BOSU’en er et oplagt redskab i cirkeltræning, til en eller flere stationer, eller opstillet i rækker, der muliggør sjove øvelser og lege for både børn og voksne. • BOSU’en forbedrer kropsfornemmelsen; under træningen kan man tydeligt mærke, hvordan musklerne arbejder sammen. • Set i relation til de mange muligheder er BOSU’en et billigt redskab, pris cirka 950-1100 kr. Prisen er dog også den faktor, som sandsynligvis forhindrer en større udbredelse i holdtræning, hvor der er brug for 30-50 stk.

Den eneste umiddelbare ulempe er, at BOSU’en er forholdsvis tung, så den er ikke let at flytte rundt på eller tage med sig; for eksempel er rejsebrug er ikke realistisk.

11

LUFTPUDER

PUMPNING AF BOSU

BOSU Stability Trainer var den første af sin art. Siden er der kommet lignende redskaber fra andre producenter.

Ved køb af en BOSU bør man starte med at læse brugsanvisningen for at sikre den rigtige oppumpning og håndtering af BOSU’en for at sikre optimalt udbytte og holdbarhed.

Der findes også mindre luftpuder, fx AeroStep og AirDisc. De kan også anbefales til variation i et balancetræningsprogram, de giver dog ikke helt så mange muligheder som de store halvkugleformede luftpuder.

12

Maksimum luftpudestørrelse er cirka 20-25 cm i højden. Overfladen skal føles fast med en anelse eftergivelighed. Dette mål må ikke overskrides.

HÅNDTERING OG OPBEVARING For at passe bedst muligt på BOSU’en, så den fungerer optimalt og holder længst muligt: • Hold den ren og fri for sved, støv, sten og andre urenheder. • Underlaget, gulv eller måtte, bør være tørt og rent. • Undgå at ridse, skrabe eller stikke i luftpudeoverfladen med skarpe smykker eller ure. Tag helst disse af før træning. Undgå desuden at lynlåse eller spænder ridser overfladen.

• Benyt indendørs fodtøj eller bare fødder; aftør skosåler så småsten, glasskår og lignende fjernes før man sætter fødderne på overfladen. • Opbevaring i stærk varme eller kulde kan påvirke BOSU’en og luftmængden i den. Undgå direkte sollys og undlad placering op ad varmekilder. • BOSU’en aftørres og rengøres med en fugtig klud. Benyt varmt vand eller mild sæbeopløsning. Undgå alle former for opløsningsmidler, skuremidler eller kraftige rengøringsprodukter.

13

14

KAPITEL 3 | TRÆNINGSTEKNIK Alle øvelser begynder med en god udgangsstilling: Rank kropsholdning og en stærk og stabil kropsmidte. Når der er behov for ekstra stabilitet under træningen, fokuseres der på at spænde bækkenbunden og den tværgående mavemuskel bevidst. Skulderbladene holdes på plads, delvist fikserede, under eksempelvis stem øvelser og armstrækninger, så skulderbæltet ikke skrider sammen. Undgå under træningen uønskede medbevægelser; at 1) hovedet og skuldrene falder frem, 2) lænden svajes eller rundes uhensigtsmæssigt og 3) knæ eller albuer låses. Især under plankestillinger, stem, bør man være opmærksom på kroppens stilling; at nakke, skulderblade og rygsøjle er i neutral stilling, på en lang lige linje. Obs.: Pas også på håndled. Træn dem gradvist op.

En korrekt holdning og god teknik forbedrer træningsudbyttet og giver et bedre fundament for fremtidig træning. Afhængigt af øvelsens karakter, om det er en isolationsøvelse eller en sammensat, kompleks, øvelse, er øvelsens fokus enten afgrænset til nogle få primære muskler eller omfatter flere muskler sammen i en nøje kontrolleret bevægelse. Gå frem med gradvis progression. Start øvelserne på letteste niveau og gå ikke videre til næste niveau før mestring af de forudgående øvelser. I modsat fald indlæres en forkert træningsteknik. Træneren skal sørge for individuel tilpasning, differentiering, så hver enkelt øvelse passer til personen eller målgruppen. Samtidig er det udøverens ansvar at lytte til kroppen og følge sit eget tempo – eller stoppe, når formen ikke kan holdes.

Vejrtrækningen bør være dyb og rolig og naturlig; udånding når musklen forkortes, spændes koncentrisk, og indånding når muskel forlænges, spændes excentrisk. Indånd gennem næsen, udånd gennem munden. Under statisk træning: Træk fortsat vejret; undgå at holde vejret.

15

UDGANGSSTILLING PÅ GULV Inden start på træningen, tjekkes kropsholdningen: Set forfra forestiller man sig en linje tegnet ned midt gennem kroppen og om denne linie tegner kroppen, skuldre og hofter, et symmetrisk billede; har man spejle, kan man tjekke holdningen deri. Set fra siden forestiller man sig en lodlinje som passerer øre, skulderhofte-, knæ- og fodled. Er der (markante) afvigelser herfra, bør der før træning laves en form for holdningskorrigerende aktivitet. Fokuspunkter for den stående udgangsstilling på gulv:

16

• Benene i hoftebredde. • Fødderne fremad eller let udad. • Fødderne solidt i gulvet med vægten fordelt over hele foden. • Knæene samme vej som fødder. • Knæene er afslappede, ikke overstrakte, ikke bevidst bøjede. • Bækkenbundsmuskulaturen spændes – som fortræning. • Den tværgående mavemuskel spændes – som fortræning. • Bækkenet i neutral stilling. • Rygsøjlen i neutral stilling med naturligt lændesvaj. • Skulderbladene i neutral stilling. • Skuldrene holdes sænkede og i samme højde. • Halsen i neutral stilling. • Tungen i hvilestilling i ganen bag fortænderne.

UDGANGSSTILLINGER PÅ BOSU Stående Luftpuden er ret udfordrende at stå på og der er god balanceog stabiliseringstræning næsten uanset øvelse. Stå rank og vær koncentreret og opmærksom ellers mistes balancen. Start med fødderne i skulderbredde. Derefter i hoftebredde, så samlede og på et ben. Vælg stilling afhængigt af formål. Fokuspunkter i alle stillinger med fødderne på BOSU’en: • • • • •

Fod/fødder så stabil(e) som muligt Tæerne fremad Fod/fødder i neutralstilling Undgå plantar- og dorsalfleksion Undgå inversion og eversion

• Rank kropsholdning – hold fokus • Undgå overstrakte (knæ)led • Oprethold kropsstammekontrol og kontrollerede bevægelser

Knæstående Der kan benyttes forskellige stillinger med et eller flere støttepunkter på BOSU eller gulv; eksempelvis tæerne i gulvet for at stabilisere. Firknæstående Der kan benyttes forskellige stillinger med et eller flere støttepunkter på gulv eller BOSU for at stabilisere. Siddende På en BOSU sidder man lavt, så ben skal ‘rettes’ til. Vær opmærksom på at holde ryggen rank. Rygliggende og broliggende Placér kroppen, armene og benene i forhold til øvelsen. Fødderne i gulvet. Man ligger godt på BOSU’en – på luftpudesiden. Den er blød og følger ryggens naturlige runding. Samtidig ligger man stabilt – i modsætning til på en bold – når fødderne er i gulvet. Sideliggende Placér kroppen og armene i forhold til øvelsen. Nakken i neutral stilling. Fødderne kan være forskudt på gulvet, ovenpå hinanden eller løftede. Maveliggende Placér kroppen og armene i forhold til øvelsen. Nakken i neutral stilling. Tæerne eller underbenene i gulvet. Obs.: I de liggende stillinger er frihøjden er relativt lille, hvilket hindrer helt store bevægeudslag.

17

KROPSSTAMMETRÆNING Kropsstammen er kroppens midterparti. Her under hører de dybe, stabiliserende muskler, kaldet kropskorsettet eller kernen, the core, heraf core træning. Træning af det område er vigtigt, fordi en stærk kropsmidte giver kroppen stabilitet og er med til at forbedre kraftoverførslen fra ben til overkrop. Såkaldt kropsstammetræning bør derfor være del af grundtræning.

Kropskorsettet omfatter: Den tværgående mavemuskel, m. transversus abdominis, der kan mærkes når man hoster og griner, og de små, dybe rygmuskler, mm. multifidii. Kropsstammetræning omfatter også andre stabiliserende rygmuskler samt bækkenbundsmuskulaturen, den firkantede lændemuskel, m. quadratus lumborum, og de ydre mave- og rygmuskler.

Rectus abdominis

Transversus abdominis Obliquus internus og externus

Erector spinae

mm. Multifidii

Tværsnit gennem kroppen. Med rygsøjlen, bagest, (nederst) og rundt om kroppen mavemusklerne, der ligger lagvis over hinanden. Den tværgående mavemuskel og rygmusklerne mm. multifidii er indikeret med mørk farve. Mm. multifidii forløber over 2-3 hvirvler hele vejen op ad rygsøjlen.

18

Som udgangspunkt for træning af kropsstammen kan man øve sig i at aktivere den tværgående mavemuskel:

Evnen til at bevare neutral stilling i rygsøjlen kan tjekkes via en lille test på gulvet:

• Tænk på maveregionen som en urskive, med ’klokken 12’ opad mod brystbenet, ’klokken’ 6 mod kønsbenet og ’klokken 3’ og ’klokken 9’ mod kroppens sider.

I rygliggende stilling løftes og bøjes benene til 90 graders bøjning i hoften, mens den tværgående mavemuskel holdes spændt. Begyndere kan holde knæ bøjede. Øvede kan have strakte knæ.

• Læg en hånd i taljehøjde på hver side af navlen, med langfingrene pegende ind imod hinanden. • Tænk på at trække ’klokken 3’ og ’klokken 9’ på urskiven sammen, ind mod navlen; det resulterer i, at • Den tværgående mavemuskel trækkes sammen i længderetningen, så hænderne glider mod hinanden, så langfingrene rører ved hinanden. Metoden kan hjælpe med til at give fornemmelsen af den tværgående mavemuskel. Man kan også mærke musklen, når man hoster eller ler.

Et eller begge ben sænkes mod gulv, så foden rører gulvet let. Hvis ryggen begynder at svaje, er der utilstrækkelig spænding og muskelkontrol. Begyndere kan i starten udføre testning og træning, mens de holder lænden helt i gulvet. Øvede kan benytte neutral stilling, med naturligt lændesvaj, hvor det er muligt at få en finger ind under lænderyggen, men ikke hele hånden.

Obs.: Man skal føle at musklen spændes, når man mærker efter bagpå ved lænden.

19

TRÆNINGSTEKNIK

BEVÆGEUDSLAG

Optimal træningseffekt afhænger af viden om den aktuelle øvelse og

Leddets udformning afgør sammen med vævet omkring det, hvor stort et bevægeudslag, range of motion (ROM), der er muligt. Musklerne bør trænes i hele det naturlige bevægeudslag med en naturlig og fornuftig belastning. Det vil sige, at musklerne trænes med fuldt bevægeudslag, men det er ikke alle stillinger og yderstillinger, hvor det er hensigtsmæssigt at tilføje (stor) ydre belastning.

• • • •

Muskelkontrol Korrekt løfteteknik Fuldt bevægeudslag Udførelse

MUSKELKONTROL Musklerne skal spændes bevidst under begge øvelsens faser, både koncentrisk og excentrisk, med flow i hver repetition og sæt; flydende ensartede bevægelser uden pauser i de to yderstillinger. I de statiske stillinger spændes kropsstammen.

Eksempel: Armen kan føres langt tilbage i forberedelse til et skud med en håndbold (325-475 gram), mens samme bevægeudslag er uhensigtsmæssigt med en meget tung ydre belastning, fx en vægtstang med tunge skiver i bænkpres.

LØFTETEKNIK UDFØRELSE God løfteteknik er løft af redskaber med rigtig teknik i forhold til øvelsen og ved løft og transport af redskaber: Gå tæt ind til BOSU’en og stå solidt fast. Løft med et fast greb og hold håndledene i neutral stilling. Løft BOSU’en tæt ved kroppen. Løft med ben og arme, ikke ryggen.

Den bedst mulige træningsteknik tager afsæt i god udgangsstilling med nakke, ryg, skulderblade og bækken i neutral stilling og albuer og knæ i en naturlig afslappet stilling uden overstrækning, ‘låsning’, af leddene.

Der skal være rigelig fri plads rundt omkring BOSU’en. I holdtræning cirka 3-4 kvm. per BOSU, så der er god afstand mellem dem og med afstand til vægge og eventuelle redskaber eller ‘forhindringer’. Optimale set skal der være plads til at hver udøver kan ligge udstrakt på BOSU’en og måske endda har en hel kropslængdes afstand fri rundt omkring hele BOSU’en, hvis uheldet er ude og en deltager falder.

20

SIKKERHED Gå forsigtigt til værks, vær tålmodig og indlær en god teknik, modtag eventuelt vejledning af en kyndig BOSU-træner de første gange. Generelle fokuspunkter for effektiv og sikker BOSU træning:

• Træning på luftpude kan næsten altid anbefales, ved visse sygdomme, handicap eller skavanker bør træningen dog tilpasses, modificeres eller undlades. Obs.: Børn bør superviseres under BOSU-træning

• Uanset alder og form: Begynd altid med de letteste øvelser først, så man gradvist vænner sig til træningen og forbedrer balancen, før de sværere øvelser. Så undgås fald og uheld og dårlig træning. • Opstår der under træning smerter eller ubehag, stoppes der straks. Øvelsen ændres eller indstilles afhængigt af problemets art. • Alle kan have en dag hvor balancen ikke er så god som vanligt. Så holder man sig til lettere øvelser for ikke at komme til skade.

• BOSU Fitness, LCC, anbefaler, at man primært træner på luftpudesiden og fraråder af hensyn til sikkerheden – for at undgå fald – at man ikke træner stående på den hårde side, som på et vippebræt. • Sørg for at der er rigelig plads omkring BOSU’en. Der skal være plads til at kroppen, arme og ben kan bevæge sig frit i alle retninger. • Træningstøjet bør være behageligt. Det må ikke snære og heller ikke sidde for løst, så det flagrer om kroppen eller sidder i vejen. Desuden er det bedst med tøj af et materiale, der ikke er for glat, da man ellers kan glide af BOSU’en under liggende øvelser. • Træn i bare fødder – det er især behageligt under core træning og stræk – eller brug indendørs sportssko eller Fivefingers. Tør altid skosåler af for småsten, glasskår eller lignende, før fødderne sættes på overfladen for at undgå at luftpuden punkterer. Obs.: Når der hoppes og springes er det en fordel med fodtøj på. Træn ikke i strømpesokker eller med bare fugtige fødder, da man kan glide og komme til skade.

• BOSU’en bør være fast pumpet. • Brug BOSU’en på et plant, rent underlag.

• Kommer der vand eller sved på BOSU’en under træningen, skal det tørres af, så man ikke glider. 21

22

KAPITEL 4 | PROGRAMDESIGN BOSU træning kan udformes på et utal af måder med henblik på sjov og effektiv træning, men det er vigtigt, at der planlægges fornuftigt ud fra træningslærens principper med hensyntagen til de(n) aktives træningsniveau og helbred.

BOSU træning til grundtræning i idræt skal planlægges nøje. Det enkelte træningspas udformes i detaljer og passes ind i den øvrige træningsplan, så BOSU træningen harmonerer med den øvrige træning og eventuel konkurrenceaktivitet. Træning på et ustabilt underlag er et godt supplement i grundtræningen, men kan og skal ikke stå alene. Der skal tages udgangspunkt i kravene i idrætten.

BOSU træning i forbindelse med motion stiller ikke samme strenge krav til indhold og form, men der skal stadigvæk vælges de mest hensigtsmæssige øvelser til den aktuelle målgruppe. Og øvelser demonstreres på letteste niveau, så nye BOSU-udøvere får en god og sikker start.

MUSIK BOSU træning kan foregå på mange måder: Som 1) en-til-en-, personlig, træning, uden musik, 2) fitness i styrketræningsafdelingen med musikken som baggrundsmusik og 3) holdtræning, der oftest foregår med musik til. Da BOSU træning kan være meget varieret med både konditions- og muskeltræning og strækøvelser, kan også musikken variere en del, fra new age musik til pop, rock, disco og techno. Musikgenren og tempo og volumen skal tilpasses træning og deltagere så den understøtter øvelserne og virker inspirerende. Som udgangspunkt anbefales et moderat tempo. Taktslag per minut, BPM, beats per minute, bør være omkring 120-130. Moderat volumen eller eventuelt ingen musik, når der instrueres. Musik er motiverende. Til gengæld kan det også være en fordel at træne uden musik da stilhed virker afstressende og kan medvirke til at man lytter mere til kroppen og derved har lettere ved at træne i sit eget tempo.

23

PROGRAMVARIABLE Faktorer som påvirker det enkelte program i både en-til-en- og holdtræning, er: • • • • •

Øvelser Repetitioner Sæt Hastighed Pauser

Faktorerne kan varieres på utallige måder og desuden kombineres på endnu flere måder. Træningen kan skifte karakter, så der trænes med fokus på enten styrke eller udholdenhed, og den kan foregå som kontinuerlig eller interval træning.

24

ØVELSER Øvelserne vælges med hensyntagen til målgruppen og målsætning. I holdtræning kan instruktøren vise de enkelte øvelser på flere niveauer, en let, middel og svær udgave, differentieret undervisning, så hver enkelt deltager får mulighed for at træne på et passende niveau. Belastningen i øvelsen kan varieres fra let over middel til tung ved at tilføje ydre belastning eller ændre momentarmen, vægtstangsarmen. For hver træningsgang kan der, når øvelserne er enkle og ikke for intensive, medtages 8-16 øvelser.

REPETITIONER

HASTIGHED

Antal gentagelser, repetitioner, er afgørende for træningseffekten.

Øvelseshastigheden påvirker såvel sværhedsgraden som effekten. I starten bør man træne i et moderat tempo for at kunne nå at spænde musklerne og kontrollere bevægelsen.

Generelt gælder, at 1-8 gentagelser træner styrke og 12-20+ gentagelser udholdenhed. I motionstræning vælges normalt et kompromis; 8-12 gentagelser. Da BOSU træning er ret intensivt og involverer flere muskler end almen styrketræning i maskiner, er et fornuftigt gentagelsesantal 6-12. Afhængigt af ens form og øvelsens formål og karakter kan man tage færre eller flere gentagelser end det. For at øge træningsmængden kan man i starten øge antal gentagelser, men når et vist antal er nået, er det anbefalet at øge sværheden eller belastningen, så man ikke når op på alt for mange gentagelser.

I styrkeøvelser er tempoet normalt to sekunder koncentrisk, musklen forkortes, og to til fire sekunder excentrisk, musklen forlænges. Obs.: Bemærk at et langsommere tempo oppe på BOSU’en i mange tilfælde vil gøre øvelsen sværere!

PAUSER For ikke at udtrætte musklerne og nervesystemet, bør der være pauser imellem de enkelte øvelser. Normen i motionstræning er ½-2 minutter. Man kan holde pauser ved at 1. Stoppe helt og holde en pause.

Obs.: Træneren kan anbefale et antal gentagelser, men det er op til udøveren selv at stoppe, når der ikke kan udføres flere gentagelser med korrekt holdning og teknik.

2. Lave lette stræk mellem sæt. 3. Træne en anden muskelgruppe i mellemtiden, så man hele tiden er i gang, men med skiftende muskelgrupper.

SÆT Sæt er en gruppe af gentagelser. Normen er 1-3 sæt. Afhængigt af øvelsesvalget, kan der veksles mellem et sæt af en øvelse og to eller flere sæt af andre øvelser.

Ved balancetræning og avancerede øvelser på BOSU’en er mange muskler aktive på samme tid, så da kan det være nødvendigt at holde en længere pause. 25

PROGRESSION For at sikre det bedste udbytte skal der være gradvis progression i BOSU-træningen.

I et træningsforløb starter man som begynder på det letteste niveau, hvilket for nogen vil sige øvelser helt uden BOSU. Dernæst øges belastningen eller sværhedsgraden progressivt fra gang til gang.

Når man opnår et vist færdighedsniveau, kan man fortsat udfordre sig selv og koordinationsevnen ved at lave stadigt sværere øvelser – hvis man vel at mærke ønsker fortsat fremgang. Vedligehold kan i nogle tilfælde for nogle udøvere være tilstrækkeligt.

I det enkelte træningspas starter man efter opvarmningen med de mest komplekse eller tunge øvelser for de store muskler først, derefter følger de lettere øvelser.

Overordnet kan man gøre øvelserne tungere ved at øge belastningen via ændring af kroppens stilling, så vægtstangsarmen bliver længere og øvelsen dermed hårdere, eller man kan tilføre ydre modstand i form af fx vægte, vægtstænger, elastikker eller makkermodstand.

For mange, også de som ellers er vant til traditionel styrketræning og i god form i øvrigt, vil BOSU træning være udfordrende i starten, derfor bør der startes med ret lette øvelser.

Man kan gøre øvelserne sværere ved gradvist at mindske understøttelsesfladen, mindske antal støttepunkter, flytte tyngdepunktet, dreje hovedet eller lukke øjnene.

For helt nye udøvere kan en hel serie og især en hel time med BOSU træning være for hårdt. Det anbefales at lave modifikationer, nemmere øvelser på gulvet, eller indlægge flere pauser – eller træne i kortere tid.

Når træningen skal intensiveres, kan man gøre det ved enten at øge belastningen eller øge sværhedsgraden. Normalt øger man ikke begge dele på en gang, selvom det kan lade sig gøre i træning for øvede.

26

VARIABLE Træningen gøres mere udfordrende og varieret ved at: • Øge udfordringen af balanceevnen • Øge sværhedsgraden, graden af koordination • Øge antal gentagelser • Øge belastningen • Øge eller sænke hastigheden

BOSU Balance Challenge Variabler (udarbejdet ud fra BOSU, 2006): Kontaktpunkter

Bevægelse(n)

• Først stabilisering med arme eller ben på gulvet.

• Krop og lemmer tæt ved BOSU, kort vægtstangsarm, dernæst gradvist længere vægtstangsarm.

• Først med flere, så med færre støttepunkter. Med begge arme og ben, dernæst med en arm eller et ben ad gangen. Evt. med en Body Bar til støtte. • Først med støtte, så ustøttet: Hænder eller fødder på BOSU eller gulv, så løftede. Visuel ændring • Først med åbne, dernæst med lukkede øjne. Evt. et øje ad gangen. • Først hovedet lige frem, fokus på et fast punkt, dernæst drejning af hovedet eller kroppen.

• Først med benene, så tilføjelse af arm – og kropsbevægelser. • Først sagittale, fremad-bagud, bevægelser, dernæst diagonale bevægelser. • Først simple, isolerede øvelser, så sammensatte, komplekse øvelser og sportsøvelser. Ydre stimulus • Vægtbelastning, boldkast, bold som støttepunkt, o.l. • Makkermodstand eller makkerassistance.

27

VARIATION Træningen kan varieres med flere midler og metoder under både opvarmning, konditions-, balanceog styrketræning: • Hastighed • Rytme • Retning • Forflytning • Planer • Balance • Ledbevægelse • Antal muskler i aktion

HASTIGHED Hastigheden kan være langsom, moderat og hurtig. I begyndelsen skal øvelsestempoet være moderat, ikke for hurtigt eller for langsomt. Tilpas tempo til mål og målgruppe. Går det for hurtigt, kan man ikke nå at spænde musklerne og går det for langsomt, bliver det sværere at holde balancen. Obs.: Trin- og øvelseshastigheden er ikke nødvendigvis den samme som musikhastigheden.

RYTME Øvelserne kan udføres i samme eller forskellig hastighed, så rytmen varierer. Fx lige lang koncentrisk og excentrisk fase, 1:1, eller i forholdet 1:2 eller 1:3. 28

RETNING Retning er kroppens stilling, om man vender den ene eller den anden vej i rummet. Det giver variation. Eksempel: Stå på BOSU’en. Hop op og ned. For hvert hop, eller et vist antal hop, drejes kroppen, så det kræver enten mange eller få hop at komme hele vejen rundt. Under opvarmning, konditions- og styrketræning, kan der arbejdes bevidst med retningsskift, hvilket træner rumorienteringsevnen. I begyndelsen foregår retningsskift i langsomt til moderat tempo, men med tiden kan de foregå hurtigere og hurtigere.

FORFLYTNING Forflytning er lodret forflytning, forskydning kroppen op og ned, og vandret forflytning, bevægelser hen over gulvet, fremad, bagud, til siden, diagonalt og i cirkler. Under opvarmning og konditionstræning og agilityøvelser kan man lave større horisontale forflytninger hen over gulvet. Der kan også tilføjes retningsskift. Under konditions- og styrketræning kan man lave lodrette forflytninger, som eksempelvis hop og hink eller benbøjninger på et eller begge ben.

PLANER

ANTAL MUSKLER I AKTION

Arme, ben og krop kan bevæges i forskellige planer:

Øvelser kan involvere flere eller færre muskler, komplekse øvelser eller isolationsøvelser, og være med en arm eller et ben eller begge på en gang eller skiftevis.

Sagittalt Fremad/bagud Frontalt Sideværts Transversalt Vandret plan Funktionel træning planlægges ud fra bevægelser og planer.

BALANCE I BOSU-træning udfordres, trænes, balanceevnen fra gang til gang via ændret understøttelsesflade, ændring af hovedets og kroppens stilling, osv. Desuden kan der tilføjes balanceøvelser på gulv, med kroppen alene eller redskaber, fx bolde.

LEDBEVÆGELSER Afbalanceret træning af kroppen omfatter alle mulige ledbevægelser: • • • • • •

Fleksion Ekstension Abduktion Adduktion Rotation Circumduktion

Bilateral træning med begge arme eller ben i gang samtidigt, er tidsbesparende, og giver mulighed for at man kan nå flere øvelser i samme træningspas. Og så er man sikker på at få lige mange repetitioner med højre og venstre side! Ulempen kan være at en stærk, dominerende side overtager en stor del af arbejdet. Derfor er det en god ide også at træne unilateralt: Unilateral træning, først med den ene arm eller ben og efterfølgende med modsatte arm eller ben, giver mulighed for koncentreret, isoleret træning og balancetræning. Obs.: Under unilaterale øvelser skal man huske at tage lige mange gentagelser med højre og venstre, så kroppen trænes afbalanceret.

Obs.: Rotation kræver moderat tempo i starten og muskelkontrol, så man ikke vrider uheldigt.

29

ORGANISATION Organisation kan referere til

OPSTILLING

1. Opstilling af aktive og udstyr samt de aktives opstilling i forhold til hinanden (position).

Instruktørens plads i holdtræning er typisk forrest med deltagerne fordelt i salen vendt frem imod instruktøren, men det kan være en fordel at stille sig andre steder for at instruere:

– – – –

Individuelt Parvis Gruppevis, små hold Hold, fælles træning

2. Sekvensering, øvelsernes rækkefølge og sammenhæng. 3. Integration af måtter og andre redskaber.

Figur 4.1: Instruktørposition i forhold til deltagerne.

30

Ved frontvæg, bagvæg, sidevægge eller i midten af rummet. Det giver en ny oplevelse for deltagerne, som oplever rummet og instruktøren fra en anden vinkel. Der kan skiftes mellem enkelt-, pareller gruppevis opstilling. Det anbefales dog at man ikke skifter hele tiden, men udfører et vist antal øvelser i hver opstilling. Ellers virker det stressende.

Instruktør og deltagere kan stille op: • Tilfældigt (traditionel opstilling) • På linie(r), på langs eller på tværs • I cirkelformation • I par eller små grupper Ved muskel- og balancetræning, hvor man er stationær, på stedet med BOSU’en, kan det foregå i fx cirkelformation; den er et godt valg, fordi instruktøren kommer tættere på og er lettere at se og høre. Cirkelopstillingen giver en følelse af fællestræning, det er mere socialt når deltagere kan se hinanden i øjnene. Ulempen ved cirkelopstillingen er, at den ikke er optimal, hvis man skal bevæge sig meget fra side til side.

Makkertræning Træning med en makker rummer mange fordele. Ud over det sociale og muligheden for samarbejde eller venskabelig konkurrence giver det mulighed for ekstra belastning, fx ved at makkeren presser imod eller ved at man løfter makkeren. Obs.: Bemærk, at ikke alle synes om makkertræning, fordi det kan være svært eller ubehageligt at holde i en andens svedige krop eller hvis man kun ønsker at træne individuelt. Makkerøvelser kan foregå ved at man står (sidder) på hver sin BOSU og laver presse- eller trækkeøvelser. Som balancetræning kan man spejle sig i hinanden og udfordre hinanden. Alternativt kan en makker være på en BOSU, mens den anden hjælper, skubber eller kaster bold til denne.

Figur 4.2: Variationer i organisationen, opstillingen og afviklingen, af træningen.

31

Udgangsstillinger BOSU øvelserne kan gå ud fra flere forskellige udgangsstillinger.

• Stående på gulv, ved front (bag BOSU vendt fremad)

Brug af forskellige udgangsstillinger er med til at give variation i BOSUprogrammet. Vælg udgangsstilling afhængigt af øvelse; vælg stilling, så der opnås størst effekt med mindst indsats.

• Stående på gulv, ved siden

Øvelserne kan med fordel kædes sammen, så de foregår fra den samme udgangsstilling, så der forekommer færrest mulige skift; undgå at stresse frem og tilbage og op og ned imellem flere stillinger indenfor kort tid.

• Knæstående på BOSU

Skab ro i træningen og gør det nemt at være med og følge med.

• Sideliggende på BOSU

32

• Stående på gulv, foran BOSU • Stående forskudt, fødder på gulv og BOSU (squat og lunge) • Stående på BOSU

• Firknæstående på BOSU • Knælende på BOSU • Siddende på BOSU • Rygliggende på BOSU

• Maveliggende på BOSU

SEKVENSERING

INTEGRATION

Øvelserne bør organiseres så de følger efter hinanden i en fornuftig rækkefølge med hensyn til både de muskler der trænes og kroppens stilling, så man ikke skal op og ned fra gulvet mange gange. Det virker uorganiseret og kan desuden være vanskeligt for svagere målgrupper.

Inddragelse af yderligere redskaber i BOSU-træningen er oplagt. Frie vægte og elastikmodstand giver flere muligheder for styrketræning, mens bolde, terapibrædder og andre balanceredskaber øger sværhedsgraden og balanceelementet.

Ved konditions- og agilitytræning med store forflytninger fremad og bagud, til siderne og diagonalt, skal udøverne stille op således at alle følges ad – afhængigt af øvelse – og kan se instruktøren.

Brug af redskaber kan foregå i forbindelse med BOSU-træningen, men på gulv uden brug af BOSU’en. Eller det kan foregå på BOSU’en; i det tilfælde kræver det at deltagerne er øvede, så de har en god balance og kan styre både krop og redskaber.

33

KAPITEL 5 | HOLDPROGRAM BOSU træning kan indgå som del af anden holdtræning, fx bodytoning eller cirkeltræning, eller afvikles som selvstændigt træningspas.

Konditionstræningen bør afrundes med en nedkøling, cooldown I, som sikrer at pulsen gradvist sænkes, mens kroppen holdes i gang.

Træningsoplægget og strukturen i en ren BOSU time kan variere, men her er nogle forslag til en fornuftig struktur og rækkefølge i et blandet træningspas (se også Appendiks):

Muskeltræningen kan foregå med eller uden BOSU’en og med eller uden ekstra redskaber.

5-15 minutters opvarmning, 20-30 minutters konditionstræning, 10-20 minutters styrke- og balancetræning og til sidst 5-10 minutters udstrækning. Opvarmningen kan være kortere eller længere afhængigt af træning og målgruppe.

Balancen trænes under konditionsog styrketræningen, så det er ikke nødvendigt med ekstra balancetræning. Obs.: Specialøvelser med lukkede øjne foregår separat. Til sidst er der udstrækning som tilpasses mål og målgruppe. Udstrækningen fungerer samtidig som en behagelig ekstra nedkøling, cooldown II.

BOSU ALLROUND HOLDPROGRAM LEKTIONSDEL

VARIGHED

MUSIKTEMPO

Introduktion

1-2 minutter

Ingen musik

Opvarmning

7-15 minutter

120-130 BPM

Konditionstræning

20+ minutter

120-135 BPM

Muskeltræning

10-20+ minutter

90-130 BPM

Balancetræning

0-15 minutter

90-130 BPM

Nedkøling/Stræk

3-15+ minutter

< 110 BPM

Afslutning

1-2 minutter

Ingen musik

Tabel: BOSU allround holdtime. Eksempel på opbygning. Bemærk, at konditionstræningen bør afrundes med en første nedkøling, cooldown I, som sikrer at pulsen falder. Til sidst i træningen afsluttes med (yderligere) nedkøling i forbindelse med udstrækningen, cooldown II. Bemærk, at balancetræning står som separat punkt, men det indgår (også) under kondtions- og muskeltræning på BOSU. Aagaard, 2010.

34

KAPITEL 6 | OPVARMNING OPVARMNING Træningen indledes med opvarmning som forbereder kroppen fysisk og mentalt på den kommende aktivitet. Fysisk sker der under opvarmningen en lang række processer i kroppen som blandt andet får blodet til at strømme lettere, nerveimpulserne til at løbe hurtigere og vævet til at blive mere blødt og eftergiveligt. Herved mindskes risikoen for skader og præstationsevnen forbedres. Mentalt kobler man af fra dagens gøremål, bliver motiveret til træning og koncentrationen skærpes som optakt til aktiviteten. Generel opvarmning indeholder: • Rytmisk bevægelse af de store muskelgrupper (benene) • Muskelisolationer • Dynamiske stræk Rytmisk bevægelse af de store muskelgrupper, benene, foregår i low impact, uden løb/hop i de første fem minutter for at starte gradvist. Benbevægelserne kombineres med muskelisolationer, dynamisk krops-, arm- og skulderarbejde. Afhængigt af den følgende aktivitet medtages relevante stræk. De bør i opvarmningen være aktive og dynamiske, så pulsen ikke falder.

Specifik opvarmning sigter på at gøre kroppen klar til de øvelser man har tænkt sig at lave i træningen. Det vil sige, at ud over almene øvelser laver man bevægelser som minder om de kommende. Derfor påvirkes opvarmningens udseende af, om man påtænker intensiv sportspræget træning med store bevægelser eller en mere stationær træning med traditionelle styrke- og balanceøvelser. I fitness holdtræning er generel og specifik opvarmning ofte kædet sammen til en allround opvarmning. Opvarmningen kan opbygges efter lineær progressions princippet hvor man tager én ting ad gangen og ikke kombinerer øvelserne eller som blokkoreografi, hvor arm-, ben- og kropsøvelser sammensættes i små kombinationer.

INDHOLD Kropsstammen er central i BOSUtræningen og -opvarmningen. Opvarmningen bør medtage rygbøjninger og rygstrækninger samt rotationer og sidebøjninger. Også kroppens øvrige led skal sættes i gang i deres naturlige bevægelser. 35

METODE

INDHOLD

Opvarmningen bør på alle punkter starte på letteste niveau og øges med gradvis progression:

Kropsstammen er central i BOSUtræningen og -opvarmningen. Opvarmningen bør medtage

Intensitet, herunder bevægeudslag, momentarm og forflytning i rummet. Impact, belastning på leddene bør være lav i hele den første del af opvarmningen. Obs.: Impact er ikke det samme som intensitet; belastningen på leddene kan godt være lav, selvom intensiteten er moderat til høj. Koordination. Der kan medtages elementer fra den kommende træning, i lettere udgaver, så længe sværhedsgraden ikke bliver for høj.

36

• Rygbøjninger • Rygstrækninger • Sidebøjninger • Rotationer Også kroppens øvrige led skal sættes i gang med deres naturlige bevægelser.

De(n) trænende skal på en nem, behagelig og motiverende måde gradvist varmes op.

Opvarmningen bør ikke indeholde følgende momenter: • Ukontrollerede og hurtige, ballistiske, bevægelser. • Statiske stræk, da de får pulsen til at falde. • Statiske styrkemomenter – modvirker opvarmning og kan være hårdt og demotiverende. I løbet af opvarmningen og resten af boldtræningen, bør der være fokus på korrekt holdning og teknik. Instruktør og deltagere skal være opmærksomme og undgå disse fejl: • Hovedet stikker frem foran krop • Skuldrene trækkes op • Ryggen svajes eller rundes overdrevent • Låsning af led, fx knæ og albuer • Ukontrolleret øvelsesudførelse

VARIGHED Varigheden af opvarmningen skal svare til resten af træningen. Varigheden bør være cirka 15 % af den samlede træningstid; for et 60 minutters træningspas svarer det til cirka ni minutter. Den generelle anbefaling i holdtræning er 7-10 minutter. Opvarmningen kan dog være kortere, omkring 5-8 minutter, afhængigt af indhold, intensitet og total varighed. Opvarmningen kan være længere, hvis instruktøren eller træneren ønsker at udnytte opvarmningen til indlæring af teknik eller specielle øvelser. Særligt i BOSU-træning for svagere målgrupper har deltagerne ofte behov for en længere og mere gradvis opvarmning.

37

38

KAPITEL 7 | KONDITION Konditionstræning – med koordination og balance – på BOSU’en, individuelt og på hold, foregår som fitness step.

• Forskydning af KTP, kroppens tyngdepunkt, opad og nedad – det får hurtigt pulsen op.

Trinene foregår

• Forflytning af kroppen i det horisontale plan. Bevægelser hen over gulvet omkring BOSU’en, fra side til side, frem og tilbage, diagonalt, eller i mønstre.

• • • •

op og ned af BOSU’en oppe på BOSU’en over BOSU’en omkring BOSU’en

Grundtrinene er gang, løb, hink og hop på gulvet og på toppen. Der kan også medtages steptrin som step knæløft, spark (skip og kick), sideløft, hæltræk, ekstension (hoftestrækning), step lunge, mambo og over toppen.

• Tempo. Enkelte langsomme øvelser kan godt øge pulsen, men med tempo i øvelserne stiger pulsen hurtigere. Obs.: Det må ikke gå for hurtigt så der sjuskes med teknikken, for så stiger pulsen ikke i takt med hastigheden.

Trinene kan foregå i low impact, uden løb og hop, eller high impact, med løb og hop. Der vælges trin ud fra målgruppen og træningens mål.

• Store bevægeudslag i flest mulige øvelser.

Tips til intensiv konditionstræning:

VARIGHED

• Mange muskler i bevægelse, særligt de store muskelgrupper. Kombineres trinene med overkropsbevægelser er det muligt at øge pulsen 5-10 %.

Varigheden af konditionstræningen kan variere afhængigt af intensitet og målgruppe. Fornuftig varighed med henblik på at opretholde god teknik er cirka 20-30 minutter.

39

ØVELSE

Basisstep Gang op og ned

Step hæl(træk)

Step skip

Step knæløft

40

TEKNIK

NOTE

VARIATION

Gå op og ned af BOSU.

Sørg for at fødder træder

Samme fod starter hver

stabilt op på toppen og knæ

gang.

og fødder har samme retning. Rytme.

1. Første fod op.

Forskellige arm/krop øvelser.

Første fod skal gøre plads til

Retning.

anden fod; krop centreres.

Forflytning.

2. Anden fod op. 3. Første fod ned.

Træd op og ned med en rank

4. Anden fod ned.

kropsholdning, så det er lettere at holde balancen.

1. Første fod træder op.

Sæt foden solidt midt på

2. Anden fod sparker

toppen.

mod bagdel, hæltræk. 3. Anden fod ned.

Forskellige arm/krop øvelser.

Sørg for at knæ og fod har

Rytme, repeater (2, 3, 4, 5, 6,

samme retning.

7 gentagelser af hæltræk; en

4. Første fod ned.

3-repeater, bøj/stræk (støt tå Træd op og ned med en rank i gulv) ben tre gange, passer

Der er nu skiftet fod; modsat

kropsholdning, så det er

fod starter med at træde op.

lettere at holde balancen.

perfekt med musik). Retning. Forflytning.

1. Første fod træder op.

Spænd lårmuskel; undgå at

2. Andet ben sparker

svirpe med ben, beskyt knæ.

frem med et lavt spark.

Forskellige arm/krop øvelser. Rytme, repeater (2, 3, 4, 5, 6,

3. Anden fod ned.

Sæt foden solidt midt på

4. Første fod ned.

toppen. Sørg for at knæ og

7 gentagelser af skip).

fod har samme retning.

Retning.

Der er nu skiftet fod; modsat

Step med en rank holdning,

Forflytning.

fod starter med at træde op.

så det er lettere at holde balancen.

1. Første fod træder op.

Løft knæet højt op for en

2. Andet ben løftes op i

bedre træningseffekt.

Forskellige arm/krop øvelser.

et højt knæløft.

Sæt foden midt på toppen.

Rytme, repeater (2, 3, 4, 5, 6,

3. Anden fod ned.

Sørg for at knæ og fod har

7 gentagelser af knæløft).

4. Første fod ned.

samme retning. Retning.

Der er nu skiftet fod; modsat

Træd op og ned med en rank Forflytning.

fod starter med at træde op.

kropsholdning, så det er lettere at holde balancen.

41

ØVELSE

Step kick

Step extension Step abduktion (Sideløft)

Step out jack Sidelunge fra toppen

Step lunge (basislunge) Lunge fra toppen

42

TEKNIK

NOTE

VARIATION

1. Første fod træder op.

Hold kick-benet helt strakt og Forskellige arm/krop øvelser.

2. Andet ben sparkes

spændt gennem hele øvelsen

frem, strakt og højt.

det øger effekten.

3. Anden fod ned. 4. Første fod ned.

Rytme, repeater (2, 3, 4, 5, 6, 7 gentagelser af kick).

Sæt foden midt på toppen. Sørg for at knæ og fod har

Der er nu skiftet fod; modsat

samme retning.

fod starter med at træde op.

Step med en rank holdning,

Retning. Forflytning.

så det er lettere. 1. Første fod træder op.

Benet kan kun føres ca.

2. Andet ben løftes

5-15 grader bagud i hoften.

bagud, helt strakt.

Forskellige arm/krop øvelser.

Spænd maven, undgå svaj.

Rytme, repeater (2, 3, 4, 5, 6,

3. Anden fod ned.

Sæt foden midt på toppen.

7 gentagelser af løft).

4. Første fod ned.

Sørg for at knæ og fod har samme retning.

Retning.

Der er nu skiftet fod; modsat

Træd op og ned med en rank Forflytning.

fod starter med at træde op.

kropsholdning, så det er lettere at holde balancen.

Udadføring isf. bagudføring.

Stå på toppen.

Spænd benene og sørg for

Forskellige arm/krop øvelser.

1. Tag et stort skridt til siden

at knæene peger samme vej

Rytme. Retning. Forflytning.

og ned på gulvet, som en

som tæerne hele tiden.

sprællemand, begge ben er bøjede.

Rock step (push step) Undgå vridning i knæene.

2. Skub fra og tilbage op på toppen. 3. Gentag med modsat ben.

Stå ved siden af BOSU. Træd op med fod, skub kraftfuldt

Hold overkroppen rank og

fra og træd ned igen.

oprejst.

Evt. hele vejen rundt.

4. Træd op med modsat ben.

Gentag med modsat fod.

1. Første fod træder op.

Støt kun tåen i gulvet; undgå

Forskellige arm/krop øvelser.

2. Anden fod træder op.

at træde ned og bagud og

Rytme, repeater (2, 3, 5, 6, 7

3. Første fod støtter bagud.

overbelaste akillessenen.

gentagelser af hvert lunge).

4. Første fod retur til top.

Retning.

5. Anden fod støtter bagud.

Øvelsen kan også udføres fra

6. Anden fod retur til top.

toppen, hvor højre og venstre

7. Første fod træder ned.

fod (tæer) støtter i gulvet skifte- op på eller ned fra BOSU’en.

8. Anden fod træder ned.

vis, en eller flere gange i træk.

Styrkelunges med bøjet ben Obs.: Ikke forlæns ned fra

Eventuelt med drejning af krop. BOSU’en; hårdt for knæ.

43

ØVELSE

Gang på toppen

Løb på toppen

Hink på toppen

Hop på toppen

44

TEKNIK

NOTE

VARIATION

Gå på toppen.

Spænd benene og sørg for

Forskellige arm/krop øvelser.

Lige tryk med begge fødder.

at knæene peger samme vej

Hold overkroppen rank.

som tæerne hele tiden.

Tempo.

Undgå vridning i knæene.

Rytme.

Spænd kropsstammen. Bevæg armene dynamisk – eventuelt for at gøre det lettere at holde balancen.

Retning.

Løb på toppen.

Spænd benene og sørg for

Forskellige arm/krop øvelser.

Lige tryk med begge fødder.

at knæene peger samme vej

Hold overkroppen rank.

som tæerne hele tiden.

Tempo.

Undgå vridning i knæene.

Rytme.

Spænd kropsstammen. Bevæg armene dynamisk – eventuelt for at gøre det lettere at holde balancen.

Stå på et ben på toppen.

Retning.

Hink fx 2, 3, 4 på hver fod;

Forskellige arm/krop øvelser.

Sørg for at foden er centreret ikke for mange i træk; på toppen.

undgå træthed og fald.

Tempo.

på hver fod og skift derefter

Spænd benene og sørg for

Rytme.

til modsat.

at knæene peger samme vej

Hold overkroppen rank.

som tæerne hele tiden.

Hink; hop to eller flere gange

Retning.

Spænd kropsstammen. Bevæg armene dynamisk.

Undgå vridning i knæene.

Stå på toppen.

Bevar en rank kropsholdning

Hop med vending

Fødderne på hver sin side af

så er det lettere at hoppe.

Hop op og vend 1/8, 1/4 eller

luftpudens centrum.

Land med bøjede ben.

1/2 (1/1!) på BOSU’en.

Hop; bøj hurtigt ben, hop op. Spænd ben. Knæ og tæer

Gentag en eller flere gange.

Land med let bøjede ben.

samme vej hele tiden.

Gentag modsat vej.

Hold overkroppen rank.

Undgå vridning i knæene.

Spænd kropsstammen.

Freestyle hop på toppen

Brug armene – for at hoppe

Spænd bækkenbunden ved

Hop fx så højt som muligt

højere og holde balancen.

hårde og mange hop.

(men sikkert!).

45

ØVELSE

Twist på toppen

Hop op fra gulv til top Hop over

Over toppen

Hop over toppen

46

TEKNIK

NOTE

Stå på toppen.

Bevar en rank kropsholdning

Fødderne på hver sin side af

så er det lettere at hoppe og

luftpudens centrum.

twiste. Giv efter i ben.

Hop, mens kroppen twister

Spænd ben. Knæ og tæer

fra side til side. Land med let

samme vej hele tiden.

bøjede ben.

Undgå vridning i knæene.

Hold overkroppen rank. Brug armene.

VARIATION Forskellige armbevægelser. Tempo. Rytme. Retning.

Spænd bækkenbunden ved hårde og mange hop.

Stå bag BOSU.

Bevar en rank kropsholdning

Bøj hurtigt ben og hop op.

så er det lettere at hoppe.

Land med let bøjede ben.

Land med bøjede ben.

Hold overkroppen rank.

Spænd ben. Knæ og tæer

Spænd kropsstammen.

samme vej hele tiden.

Brug armene – for at hoppe

Undgå vridning i knæene.

højere og holde balancen.

Forskellige armbevægelser. Tempo. Rytme. Retning.

Spænd bækkenbunden ved hårde og mange hop. Stå ved siden af BOSU.

Kan udføres i low impact,

Forskellige armbevægelser.

Træd sidelæns op; første fod

uden løb og hop, eller high

Tempo, retning.

gør plads til anden fod.

impact, med løb og hop.

Træd sidelæns ned på

På sidste, fjerde, trin kan

Squat push-away

den modsatte side.

benet løftes (knæ, hæl, etc.)

Stå ved siden. Lunge-squat,

Hold overkroppen rank.

op med den ene fod. Skub

Spænd kropsstammen.

Spænd ben. Knæ og tæer

kraftigt tilbage igen. Gentag.

Brug armene – for at hoppe

samme vej hele tiden.

Efter et sæt gentag med

højere og holde balancen.

Undgå vridning i knæene.

modsat på modsat side.

Stå ved siden af BOSU.

Progression:

Squat ½ hop

Bøj hurtigt ben og hop op

1. Træd over BOSU, low.

Stå, sumo squat stilling,

og over på modsat side.

2. Løb sidelæns over BOSU.

en fod oppe, en fod nede.

Land med bøjede ben.

3. Hop over BOSU med

Hop op, vend ½, land på

Hold overkroppen rank.

pause før returhop.

Spænd kropsstammen.

4. Hop over uden pauser.

samme sted med ryggen til. Gentag.

Spænd bækkenbunden ved hårde og mange hop.

Spænd ben. Knæ og tæer

Brug armene.

samme vej hele tiden.

47

48

KAPITEL 8 | KOORDINATION KOORDINATIONSTRÆNING Træning af koordinationen omfatter blandt andet arm-ben koordination, styring af musklerne, rytmesans, rumsans og balanceevne. I BOSU-træning kan man træne alle disse områder. Typisk er der fokus på balance og stabilitet.

BALANCETRÆNING BOSU-træning er balancetræning. Under alle øvelser, hvor man er oppe på BOSU’en arbejder sanser og muskler på at stabilisere kroppen. Balancetræning kan være dynamisk, med bevægelse, eller statisk, uden bevægelse.

Fra start, i opvarmningen, kan man lave lette balanceøvelser på gulvet, med eller uden BOSU. Obs.: Lette øvelser giver en god start for både begyndere og øvede. På begynderniveau kan man lave gåtrin, steptrin, op og ned af BOSU’en i moderat tempo. De kan suppleres med kortvarige stående balancer med begge fødder på toppen i let bredstående stilling. På øvet niveau kan man stå på toppen og holde balancen på et eller begge ben samtidig med at armene eller benene bevæges og kropsvægten forflyttes – eventuelt med lukkede øjne.

49

50

KAPITEL 9 | STYRKE BOSU træning kan afvikles som et rent styrketræningspas, individuelt eller for hold. Eller man bruge BOSU’en til styrketræning, core training eller mave-ryg-træning, som en aktivitet under de 5-15 minutters muskeltræning, der afslutter mange hold (aerobic, step, fitness boxing, circuit træning, o.l.). Muskeltræning på BOSU’en er ret udfordrende, så der kræves en vis øvelse og nerver og muskler bør være relativt friske. Vælg: 1. Antal øvelser ud fra den tid, der er til rådighed samt mål og målgruppe. 2. Øvelser med omhu, vælg til mål og målgruppe. 3. Mindre krævende øvelser, hvis der er (kondi)trænet hårdt forud. 4. Relativt få gentagelser og sæt, henholdsvis 6-12 og 1-3 sæt. 30-90 sekunders pause mellem sæt afhængigt af øvelsens art. 5. En fornuftig øvelsesrækkefølge. 6. Moderat tempo, ikke for hurtigt eller for langsomt i starten, for at kunne bibeholde korrekt teknik.

ØVELSESVALG Muskeltræning med BOSU har den store fordel, at selvom man laver traditionelle styrketræningsøvelser for de ydre muskler, eksempelvis mavebøjninger, rygstrækninger og sidebøjninger, får man samtidig aktiveret de stabiliserende indre muskler, som skal spændes, for at man kan holde balancen. Der kan laves: Statiske øvelser, stem eller plankeøvelser i forskellige stillinger, som holdes i kortere eller længere tid. En eller flere gentagelser. Dynamiske øvelser med forkortelse og forlængelse af musklen, en koncentrisk og excentrisk fase. Dynamiske øvelser kan være: Komplekse øvelser for flere muskelgrupper ad gangen. Isolationsøvelser for en muskelgruppe ad gangen. Det kan være en fordel især i starten for at lette indlæring eller styrke et område målrettet. Der benyttes ofte en kombination af dynamiske og statiske øvelser.

51

Der kan veksles mellem øvelser, med eller uden BOSU’en og på eller omkring BOSU’en, med kropsvægt, vægte og elastikker. Når man benytter belastning oppe på BOSU’en, opdager man tit, at man ikke kan løfte så meget som ellers, da man skal bruge kræfter på at stabilisere sig selv på toppen. For at sikre en afbalanceret træning, bør man i det samme træningspas som hovedregel træne modstående musker, agonister og antagonister, for eksempel mave og lænderyg, bryst og øvre ryg, armbøjere og armstrækkere og lår og baglår. Der skal samtidigt være fokus på de muskler, der typisk har særligt behov for styrketræning, såsom øvre ryg, skulderens bageste del, armstrækkere, sædemuskler, baglår, mave- og lændemuskler. Øvelsesrækkefølgen er normalt de mest udfordrende øvelser først, mens man er frisk. Specifik kropsstammetræning lægges til sidst i træningen.

52

ØVELSESUDFØRELSE For at få det bedste udbytte af øvelserne, starter man med at indtage den korrekte udgangsstilling med en rank kropsholdning med hals og rygsøjle i neutral stilling.

Uanset stilling; stående, siddende, knælende eller liggende, skal man undgå at:

• Hovedet stikker fremad eller bagover. • Skuldrene trækkes op. • Skulderbladene skrider udad og fremad. • Ryggen svajes eller rundes overdrevet. • Leddene overstrækkes, ‘låses’. • Leddene tvinges ind i forkerte, roterede stillinger.

Ved brug af musik til træningen laves de dynamiske øvelser enten i samme tempo som musikken eller langsommere. Anbefalet øvelseshastighed i grundstyrketræning er cirka 2-4 sekunder i den koncentriske fase, musklens udspring og fæste nærmer sig hinanden, og 2-4 sekunder i den excentriske fase, hvor udspring og fæste fjernes fra hinanden.

VARIGHED Træningens varighed afhænger af intensiteten og indholdet, om det er et træningspas med fokus på et enkelt område, eksempelvis styrke, eller blandet træning.

Bevægelser i langsomt til moderat tempo gør det muligt for begyndere at spænde musklerne rigtigt, så der opnås en styrketræningseffekt.

I BOSU holdtræning er der en total varighed på 50-55 minutter og varigheden af muskeltræningen kan som i individuel træning være fra 5-35 minutter afhængigt af om fokus er på muskeltræning eller kombineret træning. Quick- eller expresshold med en halv times træning er også oplagt.

Vejrtrækningen under øvelserne er normalt som følger: Udånding på anstrengelsen, den koncentriske fase, og indånding på forberedelsen eller forlængelsen, den excentriske fase.

På de næste fire sider bringes en oversigt over øvelser på BOSU (se også kapitel 14, side 81). Øvelserne kan udføres med eller uden ydre vægt og er egnede til såvel individuel som holdtræning.

53

UNDERKROPSØVELSER • Stationær lunge, en fod oppe, en nede • Bulgarsk squat

• Sidelunge (fra gulv) (side squat push-away) • Sidelunge (fra top)

(bageste fod på BOSU bagved) • Lunge (træd op med en fod)

• Squat på top (dome squat)

• Lunge med knæløft i slutposition

• Squat med rotation på top

• Lunge fremad/bagud (op på BOSU, bagud på gulv)

• Squat hop over squat (four squat across)

• Lunge bagud (fra top) (reverse lunge)

• Squat hopturn squat (four squat flip switch)

• Lunge bagud (fra top) med hofterotation retur • Lunge bagud (fra top) med mini-dødløft i slutfase • Lunge bagud med knæløft på toppen i slutfase

54

• Squat jump med hold (stick)

UNDERKROPSØVELSER • Hop twist (skiing moguls) • Hop med drejning gulv til top (1/8, 1/4, ½) • Hop på top med drejning (1/8, 1/4, ½)

• Tre-punkt hofteekstension • Maveliggende hofteekstension • Maveliggende hånd-til-fod

• Hop freestyle • Dynamisk bro (BOSU vendt op eller ned) • Rock step fra front • Statisk, bro • Rock step fra siden

(BOSU vendt op eller ned)

(skub ind i BOSU) • Bro med vipning • Rock step ‘jorden rundt’

(tip BOSU’en fra side til side) • Bro med cirkel (BOSU omvendt)

• Stående hofteabduktion • Sideliggende hofteabduktion • Squat til hofteabduktion

55

OVERKROPSØVELSER • Stående skulderpres

• Stående skulderekstension

• Stående en-arms skulderpres

• Maveliggende skulderekstension

• Sidesquat, op, en-arms skulderpres

• Stationær lunge roning

• Stående push-press (thrusters)

• Knælende roning (et knæ)

• Knæstående skulderpres

• 3-punkt roning (smal/bred)

• Stationær lunge back fly • Stående sideløft • Knælende back fly • Stående jorden rundt

(et underben på BOSU, en fod på gulv)

• Knæstående sideløft • 3-punkt back fly • Knæstående jorden rundt

(smal/bred)

• Maveliggende • Stående frontløft

back fly

• Knæstående frontløft

• Stående biceps curl

• Maveliggende frontløft

• Lunge med bicepscurl

56

OVERKROPSØVELSER • Stationær lunge med

• Armstrækning (hænder på top)

triceps kick back • Armstrækning med benøvelser • 3-punkt triceps kick back • Incline triceps extension • Broliggende cross-body

• Armstrækning forskudt (en arm oppe, en nede) • Armstrækning med forflytning

triceps extension • Armstrækning straddle (i bred) • Skulderstabilitet i brostilling • BOSU triceps dip • Broliggende brystpres

• Armstrækning med BOSU omvendt • Armstrækning med vipning, BOSU omvendt

• Broliggende bryst fly • Decline push-up, armstrækning, • Broliggende unilateral fly (skift)

fødder på BOSU



57

KROPSSTAMMEØVELSER • Ab curl, strakte ben

• Reverse crunch hofteløft

• Ab curl, bøjede ben

• Reverse crunch tåtap (toe touch down)

• Boxer crunch (hænder under hagen) • Kick crunch

• Crunch (double crunch) • Rygliggende tåtap, bøjede ben

(knæ bøjede kick et ben op) • Rygliggende bensænkning, • BOSU unilateral ab curl test (et bøjet, et strakt – hånd til fod)

unilateral (et ben), (støt underarme på gulv)

Tag flest mulige på 60 sekunder. • Rygliggende dying bug • Knæ up (supine open and tuck)

(modsat arm-ben sænkning)

• V-sit

• Rygliggende cykling

• Rolldown

• Krydsløft, tæer i gulv

• Rolldown med rotation

• Krydsløft, tæer løftede

• Oblique curl

• Krydsløft strakt, hænder på BOSU

• Sideliggende

• Krydsløft, strakt, tæer på BOSU

roteret ab curl • Maveliggende Superman (hold) • Sideliggende sidebøjning • Maveliggende flutter, • Sideliggende oblique crunch

58

arme og ben vipper op og ned

KROPSSTAMMEØVELSER • Rygstrækning, overkrop

• Knæstående balance, tæer i

• Rygstrækning, underkrop

• Knæstående balance, tæer løftet

• Rygstrækning,

• Knæstående dødløft balance

over- og underkrop (faldskærm) • Knæstående balance • Planke – arme på BOSU

med rotation

• Planke – tæer på BOSU • Stående balance, • Edderkop – stem

samlede fødder (start adskilt)

(start maveliggende på BOSU, arme og ben ude, løft op og

• Stående balance, lukkede øjne

hold, så krop ikke længere rører ved BOSU’en)

• Stående balance på et ben (yoga-stil)

• Sideplanke

• Stående balance på et ben, lukkede øjne

• Sideplanke med rotation • Stående T-balance • Sideliggende balance, støtte på



underarm på gulv • Stående 1-bens balance, m. • Sideliggende balance

sving, cirkler og 8-taller

59

KAPITEL 10 | NEDKØLING Nedkøling, cooldown, efter træning har en vigtig fysiologisk og mental funktion. Pulsen skal gradvist sænkes ved at man fortsætter med at bevæge benene, så blodet fortsat pumpes opad og cirkulerer rundt i kroppen. Man oplever en behagelig afrunding af træningen; man bliver afslappet, afstresset, fysisk og mentalt klar til udstrækning. Nedkølingen kan være kortere eller længere. Det anbefales, hvis der har været en vis intensitet, at pulsen gradvist sænkes til et fornuftigt leje, cirka 50-60 % af maksimalpulsen, før man lægger sig ned på BOSU’en eller gulvet og laver udstrækning. I BOSU-træning som omfatter konditionstræning, benyttes samme principper som i opvarmningen – i omvendt rækkefølge: Intensiteten nedbringes gradvist ved at ændre træningen fra serier med forflytninger til stationære serier og fra store til små bevægelser. Musik- og bevægelsestempoet gøres langsommere. Herefter udføres strækøvelser.

60

I BOSU-muskeltræning af moderat intensitet – uden konditionstræning – kan nedkølingen begrænses til stående stræk for de store muskelgrupper. Eventuelt kan man for at holde kroppen let i gang kæde strækkene sammen med overgange imellem dem, hvilket resulterer i en form for rytmisk stræk i langsomt tempo. Balancer på gulv kan være en del af nedkølingen: Balancer hvor man står på et ben med det frie ben udad, fremad eller bagud, på flad fod eller på tå. Strækøvelser, eksempelvis stående lår- og hoftebøjerstræk på et ben. Til sidst opnås yderligere nedkøling automatisk under den afsluttende udstrækning eller afspænding, hvor pulsen bringes ned til samme niveau som før træningen.

VARIGHED Nedkølingen efter middelintensiv træning varer generelt cirka 3-5 minutter. Op til 10 minutter ved særligt intensiv træning.

KAPITEL 11 | SMIDIGHED Som en behagelig afrunding afsluttes træningen med let udstrækning for de store muskelgrupper, de der er stramme og ofte har behov for stræk, fx lægge, haser, hoftebøjer og lår. Se strækforslag i Appendix, TBX.

Er der tid og behov, kan man holde strækkene i længere tid. Man opnår et udviklingsstræk, når strækket holdes over 30-60 sekunder og ved de langvarige stræk opnås desuden en behagelig afspænding.

Under udstrækningen kan man arbejde bevidst med vejrtrækningen, dybe indåndinger og udåndinger gennem næsen, samtidig med at man afspænder musklerne.

Strækøvelserne kan laves stående, siddende eller liggende på gulvet uden BOSU. BOSU’en kan også inddrages til at sidde eller ligge på; den er blød og behagelig at hvile ryggen eller siden på, men da der ikke er megen frihøjde, vil hoved, arme og ben ofte hvile i gulvet, hvilket kan være mindre behageligt.

Strækøvelser kan være kortvarige eller langvarige efter behov. Lange stræk er ikke nødvendige. Ønsker man blot at løsne musklerne let efter træningen, kan man nøjes med at holde hvert stræk 15-30 sekunder. Vigtigst er, at man bevarer sin bevægelighed og ikke føler sig stiv i kroppen efterfølgende.

VARIGHED Udstrækning efter BOSU-træning varer cirka 5-15 minutter.

61

62

KAPITEL 12 | UNDERVISNING Undervisning i træning på BOSU foregår som i anden træning og holdtræning, så dette kapitel gennemgår kun de vigtigste og specifikke principper. For mere detaljerede beskrivelser af holdundervisningsteknikker og henvises til litteratur om pædagogik. Desuden kan bogen Aerobic (om aerobic og holdtræning) anbefales. Inden træningen fastlægges der en fleksibel overordnet plan for: • Hvor lang tid de enkelte dele af træningen varer; opvarmning, kondition, styrke og stræk. • Øvelser i træningens enkelte dele, tilpasset målgruppen og formålet. • Øvelseshastighed og rytme samt antal gentagelser og sæt. Tjekpunkter før start – med henblik på sikkerhed og træningseffekt: • Instruktøren bør være til stede lidt før for at hjælpe nye, så de føler sig trygge og godt tilpas.

• Nye bør vente med at starte til alle er på plads, så de når at få sikkerhedstips før start. • Instruktøren bør spørge efter skader, skavanker eller andre forhold og minde om at man kan sige til undervejs, hvis der er brug for hjælp eller en alternativ øvelse. • I personlig træning og på BOSUhold med mange begyndere, er det anbefalet at indlede med fem minutter med træningsteknik. • Ved træning for øvede behøver der ikke være basisinformationer, men det kan stadig være nødvendigt at gennemgå korrekt holdning og teknik efter behov. • Instruktøren skal give deltagere lov til at følge deres eget tempo; musiktempoet følges eller man kan bevæge sig i sit eget tempo. • Instruktøren bør foreslå et antal gentagelser med henblik på en given træningseffekt, men sige, at det er o.k. at tage færre end det og holde pauser undervejs.

63

Fokuspunkter i undervisningen:

METODIK

FØR

Deltagerne bør undervises med flere metoder, da nogle lærer bedst ved at se, andre bedst ved at høre og nogle bedst ved at få forklaret hvordan det kropsligt bør føles. Ved at benytte både visuel, verbal og manuel, fysisk, instruktion kan underviseren bedre og hurtigere formidle øvelserne.

Nye deltagere mødes ved døren, instruktøren præsenterer sig selv, spørger efter navn, hvis ikke den nye præsenterer sig selv, og byder velkommen. Spørg efter skader eller skavanker, der skal tages hensyn til. Gennemgang af udgangsstillingen: Oprejst rank holdning med rygsøjle, nakke, og skulderblade i neutral stilling. Afslappede knæ.

Obs.: Instruktører skal være opmærksom på at nogle udøvere frabeder sig manuel instruktion.

Tip: Kort præsentation af indhold, så deltagerne kan disponere kræfterne.

VISUEL INSTRUKTION

UNDER Instruktion Teknikken vises og forklares tydeligt og i detaljer. Der mindes om korrekt teknik ved behov. Tip: Lav differentieret undervisning, så der vises flere øvelsesniveauer. Feedback Alle iagttages og der gives feedback, hvis nødvendigt. Instruktøren bevæger sig rundt og hjælper efter behov.

EFTER Oprydning BOSU’erne stilles på plads, i stativ, ophæng eller depot. Alle rydder op (BOSU’er, måtter, redskaber) efter sig selv. 64

Den visuelle instruktion udgøres primært af instruktørens kropssprog, herunder kropsholdning og teknik under demonstration af øvelser. Det er derfor vigtigt, at instruktøren viser øvelserne rigtigt og at det viste stemmer overens med det sagte. Hvis muligt, bør instruktøren løbende tjekke egen udførelse i et spejl. Instruktøren bør bære relativt tætsiddende træningstøj, så deltagerne tydeligt kan se øvelsesudførelsen. Obs.: Deltagerne følger instruktøren nøje og tilstræber at gøre det samme. Derfor bør instruktøren på hold vise den letteste øvelse først, især for de nye, dernæst den sværere og så selv gå tilbage til den lettere øvelse så begyndere kan se, at det er o.k. at lave den lette øvelse. Øvede deltagere sørger normalt selv for at fortsætte med den svære.

I visuel instruktion benytter holdinstruktører fagter og håndsignaler, cue signs, eller cueing, især under opvarmning og kredsløbstræning. Hvis der benyttes tegn, skal de være tydelige og præcise og i tide. Instruktøren bør løbende tjekke om alle er aktive og om holdningen og teknikken er rigtig. Instruktøren bør have direkte øjenkontakt med alle mindst en gang i løbet af timen, helst flere gange, for at tjekke, at de har det godt. Der holdes øje med tegn på træthed.

MANUEL INSTRUKTION Manuel instruktion hvor instruktøren med hænderne retter udøveren er et godt redskab under muskeltræning. En let berøring letter forståelsen for udførelsen. Har den aktive fx ikke opfattet at knæene skal pege samme vej som fødderne, kan en let berøring ved knæene hjælpe. Enten hands-on, hvor instruktøren berører let med hænderne eller ved at vise i hvilken bane knæene skal holde, hands-off, hvor instruktøren guider, men ikke fysisk berører.

MOTIVATION VERBAL INSTRUKTION Den verbale, mundtlige, instruktion omfatter øvelsesforklaringer som er væsentlige for det optimale udbytte. Desuden kan instruktøren benytte sig af nedtælling, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, …, før skift. Instruktøren skal spare på snakken – for at spare på stemmen og for at give deltagerne mulighed for at lytte til kroppen og musikken. Instruktionerne kan være generelle – til hele holdet eller en gruppe af deltagere – eller individuelle, rettet mod en enkelt udøver. Mundtlig instruktion omfatter: • Øvelsesforklaringer samt antal gentagelser og sæt. • Teknikinformationer. • Dialog. Spørgsmål og svar.

Mange kommer til prøvetime i holdtræning og fortsætter måske et par gange, men stopper derefter igen. Det skyldes, at motivationen normalt begynder af dale efter en måneds tid, med mindre der sker noget nyt eller træningen er motiverende. Instruktøren kan øge motivationen: • Snak med deltagerne før og efter. • Gør træningen let tilgængelig – uden indforstået snak om »TA« (transversus abdominis) o.a. • Lad nye tage det afslappet. • Skab holdstemning: Træning i et cirkelformat og makkerøvelser. • Brug populær, positiv musik. • Benyt flere undervisningsmetoder. • Ros deltagerne for deres indsats og brug lejlighedsvis pep-talk. • Coach deltagerne til at hænge i og fortsætte med træningen. 65

66

KAPITEL 13 | PROGRAMMER Mulighederne for udformning af afvekslende BOSU programmer er utallige.

Træning uden musik kan fremme koncentrationen relateret til den tekniske udførelse.

Man kan ændre det overordnede oplæg, frekvensen (antal træningsgange per uge), intensiteten i det enkelte træningspas og tiden, varigheden, af henholdsvis hele træningen og de enkelte dele, opvarmning, konditions- eller styrketræning og udstrækning. Desuden kan der ændres på stil, stilisering, og format, udformning, med udgangspunkt i målgruppen:

Holdtræning uden musik kan stiliseres på to måder: Mindbody træning med mest mulig ro. Ud over at der ikke er musik holdes bevægelser og instruktioner afdæmpede. Det harmonerer med både teknisk træning og afspænding. Sportstræning med intens aktivitet med kommandoer, tilråb og udbrud der betyder at musik alligevel kun vil fungere som baggrundsmusik og derfor kan undværes.

• • • • •

Alder Helbred Fysisk form Mentalitet Målsætning

TEMA OG STIL BOSU holdtræning kan planlægges ud fra punkterne herunder. Instruktøren kan starte med at vælge musik og form, eller tema, og så vælge øvelser. Eller vælge en bestemt slags øvelser og bygge træningen op omkring dem. 1) Formål og indhold fastlægges. 2) Musik og tema, stil, fastlægges. 3) Øvelser til ovenstående udvælges.

Til gengæld er musik for de fleste mennesker en meget væsentlig motiverende faktor og musik kan medvirke til at udøvere kan finde energi til øvelserne. Aktiv brug af musikken i BOSUtræning er derfor et godt valg. Musik i forskellige genrer, med vekslende instrumentbesætning, hastighed og rytme, giver øvelsesserier vidt forskelligt udtryk og stil og derved variation. Alt fra New Age til pop, dance, rock, latin, lounge og funk kan benyttes til forskellige holdtyper og målgrupper i holdtræning.

67

FORMAT

BODYTONING (STRAM OP)

• Balancetræning

Bodytoning er muskeltræning på hold med brug af kropsvægt eller fitness redskaber som bånd, tubes, vægte, bænke og balanceredskaber. Der er fokus på opstramning via styrke-udholdenhedstræning, med dynamisk træning af kroppens store muskler. Bodytoninghold varer 55 minutter. Der anvendes et musiktempo på 100-130 BPM (taktslag i minuttet).

• Bodytoning (stram op) • Core training • Cirkeltræning • Intervaltræning • Agilitytræning • Hybridtræning • Styrketræning • Konditionstræning (step)

BALANCETRÆNING Et balanceprogram med BOSU kan vare 10-30 op til 55 minutter. Opvarmning i 5-10 min., 5-25 min. statisk og dynamisk balancetræning samt 5-15 min. stræk. Balanceprogrammet kan afvikles med brug af BOSU’en fra start til slut, eller med balanceøvelser med og uden BOSU. Fokus er på korrekt kropsholdning og vejrtrækning i udgangsstillinger og øvelser. Der er bør være en del instruktion i korrekt teknik. Træningen foregår uden musik til øvelserne, med dæmpet musik i baggrunden – eller med musik til, især til dynamisk balancetræning.

68

Først en grundig gennemgang af udgangsstillingen. Herefter opvarmning: Lette øvelser og low impact aerobic, først uden, så med brug af BOSU. Man starter på stedet og kan dernæst gradvist øge intensiteten med forflytninger. Øvelserne i bodytoning er for de store muskler i kroppen, i ben, bryst og ryg, skuldre og arme samt mave og lænd. Øvelserne vælges med henblik på balance mellem musklerne på hver side af et led, agonist og antagonist. Der tages 8-16 repetitioner af hver øvelse eller derunder og 1-3 sæt. Der afrundes med udstrækning. Gerne med brug af BOSU’en, men for at der ikke bliver for megen balancetræning, kan man nøjes med primært at bruge den som bænk, hvorpå man sidder eller ligger.

CORE TRÆNING Core træning er træning af kernen, også kaldet kropsstammetræning. Der er fokus på kropsmidten, de ydre såvel som de indre muskler. Core training kan afvikles på vidt forskellig facon: Stationær core træning med hovedvægten på statiske øvelser. Primært balancer og stabiliseringsøvelser, støtliggende stillinger med og uden BOSU. Dynamisk træning som involverer hele kroppen. Træningen kan være dynamiske helkropsøvelser som benbøjninger med rotationer og løb, gang og balancer på toppen med kroppen i forskellige stillinger og bevægelse af ben, arme og krop.

Dynamisk core træning kan også være step træning på BOSU’en med indlagte (dynamiske) balancer og hurtige retningsskift. Træningen afsluttes med lette stræk for hele kroppen, blandt andre rygstræk hvor under kroppen bøjes og strækkes og drejes. Man kan strække ud på BOSU’en, men uden balanceelement, det vil sige stillinger, liggende og siddende, hvor kroppen er i balance.

Træningen kan vare fra 10-30 op til 55 minutter afhængigt af format. Med 5-10 minutters opvarmning og 5-15 minutters nedkøling og stræk.

69

CIRKELTRÆNING Cirkeltræning henviser til træningens organisering. Cirklen kan udformes til konditions- eller styrketræning eller en blanding; det mest almindelige fordi det giver allround træning.

Der kan være fra 4-20 stationer. Om der er få eller mange stationer giver forskellige muligheder, blandt andet i forhold til hvor mange gange man ønsker at gennemløbe cirklen.

Træningen foregår ved stationer med forskellige øvelser eller redskaber i en begrænset tidsperiode. Det giver variation i træningen og samtidig presser man sig selv hårdere, når man ved, at øvelsen kun varer i kort tid. Hårdere, mere intenst arbejde resulterer i større træningseffekt.

Tiden ved hver station er oftest ½-1 minut. Skiftetiden indregnet; der er 5-10 sekunder til at komme tilrette.

BOSU’er og andre redskaber stilles op i en cirkel midt på gulvet eller langs væggene. Konditions- og styrkestationer opstilles skiftevis. Man kan være en eller to udøvere ved hver station – to er sjovest og mest motiverende. Der kan være også være flere ved hver station, men det kræver flere redskaber.

Cirklen udføres 1-2 (3-4) gange. Samlet træningstid er alt inklusive 45-55 minutter. Cirka 7-15 minutters opvarmning, 20-40 minutters cirkeltræning og 5-10 minutters stræk. Der kan bruges pop-, dance-, techno- og rockmusik med et tempo på 120-140 BPM til selve cirkeltræningen. Optimalt tempo afhænger af de valgte øvelser.

Figur 13.1: BOSU konditionstræning i fælles cirkel kombineret med styrketræning stationscirkeltræning. Der laves powerstep på BOSU i midten af rummet, 4 minutter per gang, afbrudt af en runde cirkeltræning på 6 minutter (12 stationer a 30 sekunder). Kombinationen gentages tre gange (3 x 10 minutter).

70

Der er en lang række forskellige circuit modeller. BOSU træningen kan foregå i en: Stationscirkel; det traditionelle cirkeltræningsformat. Øvelserne udføres ved stationer placeret forskellige steder i rummet. Helst opstillet overskueligt, så det er let at se 1) hvor alle stationerne er placeret og 2) deres rækkefølge. Stationscirkel-formatet giver mulighed for at

De to opstillinger udgør sammen med de forskellige træningsformer følgende overordnede former for cirkeltræning: • Styrketræning/fælles cirkel • Styrketræning/stationscirkel • Konditionstræning/fælles cirkel • Konditionstræning/stationscirkel • Kondition-styrketræning/

1) bruge mange forskellige redskaber/øvelser/opstillinger og 2) instruktøren kan gå rundt og give hver deltager direkte, individuel feedback på øvelsesudførelsen. Fælles cirkel fungerer som en art gruppetræning hvor alle følges ad, fx som steptræning. Hver enkelt deltager har en BOSU, stepbænk og/eller redskaber på hver sin plads i salen. Fælles cirkel formatet giver mulighed for at 1) introducere nye øvelser, 2) lave mere avancerede øvelser, 3) lave serier af uens varighed, fx 3 min. kondi, 1 min. styrke, osv.

fælles cirkel • Kondition-styrketræning/ stationscirkel • Kondition-kondition/fælles og stationscirkel • Styrketræning-styrketræning/ fælles og stationscirkel • Kondition-styrketræning/ fælles og stationscirkel Tip: Opstil i cirkel eller række(r) med BOSU’erne tæt op af hinanden eller med afstand imellem. Eller på linjer i forskudt mønster som speciel cirkeltræning eller stafet/agility.

71

INTERVALTRÆNING Intervaltræning er træning med intervaller, sæt med arbejdsperioder og restitutionsperioder (aktive pauser). Intervaltræning kan benyttes af alle målgrupper, fordi intensiteten kan tilpasses det ønskede niveau. I intervaltræningens arbejdsperioder er kravet, at intensiteten skal være højere end ved kontinuerligt arbejde og det giver et bredt spektrum af muligheder.

Intervaltræning med BOSU kan fx foregå som power steptræning med høj intensitet (relativt simple trin) med low impact på gulvet i pausen. Man kan træne aerob og anaerob intervaltræning afhængigt af målet. Aerobe intervaller • Lange, i fitness, 3-5 min. • Repetition, arbejde/pause, 1: 3 minutter

RPE 2-3

AEROB/ ANAEROB

80-90 % af HFmax

RPE 6-8 hård

½-3 minutter

RPE 2-3

ANAEROB

85-100 % af HFmax

RPE 9-10 meget hård

< 30 sekunder

RPE 2-3

VARIGHED 1: Stå op Roter rygsøjle HV 16 x Ryst kroppen

123

BOSU SCX Sæt Repetitioner

Øvelse

Bagud lunge fra top Parallel squat lunge > Squat side lunge, knæløft, reverse lunge, knæløft, squat side lunge, knæløft Squat m/rotation Dynamiske øvelser:

Overhead lunge (fra gulv til top)

1-3 sæt Dødløft med BOSU (evt. sving BOSU) 8-12 repetitioner

Armstrækning (hænder på BOSU), walkout armstræk (fødder på BOSU) Roning med BOSU (en-arms roning)

Statiste øvelser: 1-3 sæt

Asymmetrisk planke Krydsløft Ryghævning

15-120 sekunder

Turning torso (stem 1/1 drejning) (på hænder eller underarme) Rygliggende dying bug (arm/ben sænkning) Bensænkning (evt.) Bro, dynamisk på et ben Højre og venstre Ab curl, bøjet og strakt ben, hånd-til-fod Højre og venstre (BOSU test)

124

OM FORFATTEREN Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning, ekstern lektor og gæsteforelæser samt fast gæstelærer på Trænerakademiet på Aalborg Sportshøjskole. Hun har brugt BOSU’en siden den blev introduceret først i 00’erne. Hun er tidligere landstræner i aerobic gymnastik og konsulent og kursusinstruktør for Danmarks Gymnastik Forbund, Danmarks Idræts-Forbund, med ansvar for uddannelse, conventions og eliteudvikling fra 1995-2008. Før da var Marina først aerobic regionschef og centerdirektør i Form og Figur kæden og herefter direktør og medejer af familiens træningscenter BodyTeria i Viby ved Århus indtil 1999. Sideløbende har Marina haft travlt som direktør i konsulentfirmaet aagaard, som rådgiver og foredragsholder i mange sammenhænge. Marina har dyrket styrke- og holdtræning siden 1983 og siden 1987 skrevet utallige artikler herom til aviser og magasiner. Hun er forfatter til en serie fitnessbøger og adskilige træningsmanualer. Marina er certificeret Holistic Lifestyle Coach, CHEK Institute, samt certificeret aerobic instruktør og personlig træner (guld), American Council on Exercise. Fra 1991 ledede hun i syv år den danske Reebok Instructor Club. Samtidig blev Marina i USA uddannet til Master Trainer indenfor Step og Slide Reebok og var 1993-1994 med i Eurosports Step Reebok serie sammen med opfinderen af steptræning Gin Miller.

Senere fik Marina sin egen morgen-TV fitness serie på Århus Kanalen, hvortil hun i to år lavede programmer. Som koreograf har Marina desuden lavet opvisninger til DR. Marinas interesse for elitetræning og opvisninger førte til uddannelse og dommergerning indenfor IAF, NAC, FISAF samt de første Miss Fitness konkurrencer i Danmark. Siden da fungerede Marina som international aerobic gymnastik dommer under det Internationale Gymnastik Forbund, FIG, og var dommer ved alle Europa- og Verdensmesterskaber og World Series finaler fra 1995-2003. Marina bor sammen med sin mand Henrik ved Kalø Vig på Djursland og hendes interesser omfatter hold- og styrketræning, løb, ski- og skøjteløb, samt musik, dans, kunst, rejser og biler.

125

FITNESS BØGER Golf Fitness – I form – lavere handicap og større velvære 112 sider En uundværlig opslagsbog for fysiske trænere for golfspillere – og golfere – der vil i bedre form til golfspillet. Her er nyttig viden om de vigtigste fokusområder, smidighed, balance, kondi, styrke og det mentale. Og masser af tips, øvelser og træningsforslag for alle områder, med henblik på bedre golfform på kortere tid – og større velvære i hverdagen. Der vises øvelser på alle niveauer, til programlægning for både begyndere og eliteudøvere. Fire, komplette programmer. Gennemillustreret, hardback.

Ski Fitness – I form til grønne løjper og sorte pister 112 sider Alle tiders skitræningshåndbog for personlige trænere, og fysiske trænere, samt skturen, for skientusiaster på alle niveauer. Her er effektive og spændende special øvelser med både kropsvægt, fitnessredskaber og kabelmaskiner, for optimal vinterform. Med de bedste redskaber til sammensætning af programmer, alternativt rummer bogen seks komplette programmer på forskellige niveauer. Desuden er der en række særlige tips til stil og sikkerhed på ski. Gennemillustreret, hardback.

Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og teknik 368 sider En uundværlig dansk håndbog om allround fitnessprogramlægning i teori og praksis. For instruktører, trænere, fysioterapeuter og idrætslærere. Bogen gennemgår træningsplanlægning; øvelser, sæt, repetitioner, hastighed, rækkefølge, pauser og restitution – og giver overblik over komplet fitnesstræning: Kondition, koordination, styrke- og smidighedstræning. Grundprogramdesign gennemgås i detaljer, der gives retningslinjer for specialprogrammer, fra hypertrofi til vægttab, og splitprogrammer. Gennemillustreret med over 400 fotos og tegninger.

Fitness til topform – konkurrencefitness og avanceret fitnesstræning 192 sider Opslagsbog om avanceret fitness og konkurrencefitness, med fokus på Mr. og Miss Fitnesskonkurrencer, med beskrivelser af regler, retningslinjer, konkurrencevilkår samt tips til rutine, teknik, træning og programlægning. En spændende bog for både fitness atleter og trænere – både de som træner fitnessatleter og de som vil lære mere om avanceret fitness. Bogen gennemgår konkurrencens runder og sætter fokus på de væsentligste områder som kræver speciel forberedelse og giver indblik i hvordan man designer en vinderrutine og et matchende træningsprogram.

126

Muskeltræning – øvelser & variationer, 2. udgave 337 sider En omfattende opslagsbog med muskeltræningsøvelser. Ingen baggrundsstof – der henvises til WORKOUT bogen – kun øvelser og atter øvelser. Fra isolationsøvelser til komplekse øvelser til brug i en-til-enog holdtræning, fra begynder- til eliteniveau. Med kropsvægt, vægte, stænger, elastikker, tubes/bånd og store bolde. Desuden afsnit om makkerøvelser. Over 500 øvelser, illustreret med 1000 med teknik og tips.

Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer 358 sider En omfattende opslagsbog om træning med det populære redskab: Den store bold. For trænere, instruktører, ergo- og fysioterapeuter, kiropraktorer samt idrætslærere og idrætsstuderende. Bogen viser over 450 øvelser, illustreret med mere end 900 fotos og tegninger, med muskel-, balance- og kredsløbstræning på bolden, og giver eksempler på adskillige progressioner samt ideer til hvordan træningen kan varieres, i både individuel, en-til-en- og holdtræning.

Fitness – i bedre form på kortere tid 124 sider En oplagt bog for alle der er i gang med fitness eller de som skal til at i gang. Kan læses af både begyndere, øvede og instruktører. En fitness bog, som i et let læst sprog giver opdateret viden om alle de vigtigste områder indenfor fitness: Kondition, koordination, styrke og smidighed. Fitness giver kort og godt alle væsentlige tips til allround fysisk fitness og peger på vigtige øvelser, der ofte bliver glemt og gør op med mange træningsmyter, så fejl og overtræning undgås. Med tests og øvelser viser bogen vej til sikker og effektiv træning i fitnesscenteret eller i hjemmet.

Wellness – lev længere, sundere og gladere 124 sider Wellness er den første danske bog med direkte fokus på velvære, og hvordan man opnår det via overkommelige livsstilsændringer. Bogen giver et overblik over mange spændende terapier, fra årtusinde år gamle metoder til de seneste teknikker. Fokus er på fire områder, luft og vejrtrækning, kost, motion og afslapning og terapier. Områder hvor man med små tiltag kan gøre en stor forskel. Bogen indeholder masser af dejlige tips og anvisninger på aktiviteter, som giver øget velvære og et sundere udseende her og nu og på sigt.

127

Aerobic – Funktionel holdtræning i teori og praksis, 6. udgave 344 sider En bestseller om alle aspekter af aerobic og holdtræning generelt. Baseret på solid teori og mange års praktiske erfaringer indenfor både aerobic, fitness og idræt, så stoffet er relevant uanset hvor og hvordan man arbejder med holdtræning. En uundværlig håndbog med omfattende informationer og opdateret viden indenfor alle områder af holdtræning, bl.a.: Musik og lyd, koreografi, planlægning og undervisning.

Step aerobic – fire trin til optimal steptræning 264 sider En populær bog med teoretisk og praktisk information for alle step instruktører, fra begyndere til øvede. Detaljerede beskrivelser af step holdning og teknik samt forholdsregler for bedre steptræning. Over 400 fotos viser alle kendte steptrin og variationer. Inspiration til forskellige former for steptræning og stilarter og optimering af effekten – via intensitet, impact og koreografi.

Spinning, biking & cykling – indendørs holdcykling i teori og praksis 214 sider Skandinaviske håndbog om en af tidens mest populære motions- og fitnessaktiviteter: Indendørs holdcykling. For instruktører, ledere, fitness- og idrætslærere og -studerende og dedikerede udøvere. Om cyklen, cykelindstilling, udstyr, anlæg og musik, den optimale cykelteknik og pulstræning og pulsmåling. Hvordan timen opbygges, fra opvarmning over kredsløbstræning til udstrækning. Masser af ideer til øvelser, metoder og teknikker. 20 komplette programmer.

Workout – styrketræning og bodytoning med kropsvægt & redskaber 235 sider En udførlig håndbog om holdstyrketræning, programlægning, øvelser, sammensætning og teknik, især for instruktører i holdstyrketræning (som stram op), kombihold med fx steptoning og motionsgymnastik. Fra isolationsøvelser til funktionel træning, fra en-til-en- og til holdtræning, fra begynder- til eliteøvelser. Træning med kropsvægt, vægte, stænger, elastikker, tubes og bånd og funktionel træning, balance- og boldtræning. Stor illustreret oversigt over øvelser og redskaber.

128