Vegan! Das Goldene von GU: Tierfreie Rezepte zum Glänzen und Genießen 9783833877155, 3833877154

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Impressum © eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020 © Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020 Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags. Projektleitung: Alessandra Redies Lektorat: Adriane Andreas Korrektorat: Andrea Lazarovici, Ulrike Wagner Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk ISBN 978-3-8338-7715-5 1. Auflage 2020 Bildnachweis Coverabbildung: Hans Döring Fotos: Klaus Arras, Mona Binner, Barbara Bonisolli, Oliver Brachat, Becca Crawford, Vivi D’Angelo, Klaus-Maria Einwanger, EISING STUDIO | FOOD PHOTO & VIDEO, Fotos

mit Geschmack, Urike Schmid und Sabine Mader, Julia Hoersch, Ulrike Holsten, Kramp + Gölling Fotodesign, Coco Lang, Jana Liebenstein, Mathias Neubauer, Janne Peters, René Riis, Jörn Rynio, Wolfgang Schardt, Monika Schürle und Maria Grossmann, Anke Schütz, Maja Smend, Thorsten Suedfels, Odette Teubner, Nicky Walsh, Alexander Walter, Michael Wissing, Melanie Zanin Syndication: www.seasons.agency GuU 8-7715 07_2020_02 Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern. www.facebook.com/gu.verlag

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VEGANE BASICS

GUT KOMBINIERT bietet die vegane Ernährung alles, was Sie brauchen: pflanzliches Eiweiß, wertvolle Fette, komplexe Kohlenhydrate und viele Vitalstoffe.

Vegan genießen Die einen möchten das Klima schützen, indem sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Die anderen lieben Tiere. Die Dritten suchen kulinarische Abwechslung, essen alles oder das meiste und immer wieder auch pflanzlich.

Und dann sind da noch die, bei denen jemand am Tisch sitzt, der oder die vegan lebt, und diejenigen, die gesünder essen wollen. Es gibt viele Gründe, sich mit veganer Küche zu befassen. Egal welcher Sie hergeführt hat: In diesem Buch finden Sie neben Rezepten hoffentlich reichlich Inspirationen, Informationen und Antworten auf Ihre Fragen. Die wichtigste: Was bedeutet vegan überhaupt? Wer vegan isst, möchte nichts vom Tier auf dem Teller haben: weder vom geschlachteten (Fleisch, Fisch, Gelatine, Schmalz) noch vom lebenden (Eier, Milch, Honig). Was direkt zur nächsten Frage führt: Kann man denn überhaupt noch was essen? Aber ja! Gemüse und Obst in der ganzen bunten Vielfalt. Und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze. So steht auch alles zur Verfügung, was aus diesen Basisprodukten hergestellt wird. Das ist sehr viel und reicht für lebenslange abwechslungsreiche Mahlzeiten. Dass »vegan« trotzdem für viele nach Verzicht klingt, liegt eher an einem gefühlten Mangel als an einem wirklichen. Was wiederum mit Essgewohnheiten zu tun hat: Wer gewohnt ist, auf dem Teller ein Stück Fleisch mit Beilagen zu haben, dem fehlt bei einer veganen Mahlzeit erst mal was. Vegan essen heißt also: Gewohnheiten durchbrechen, Neues ausprobieren, den Teller neu sortieren und über seinen Rand schauen. Dort gibt es viel Spannendes zu entdecken – und einige Überraschungen. Nicht zuletzt die, dass es Rezepte aus aller Welt gibt, die ganz traditionell

ohne tierische Bestandteile auskommen. Viel Spaß bei dieser Reise in die Vielfalt der Pflanzenküche! Achtung, Tier! Eigentlich könnte alles so einfach sein: nur Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Honig weglassen, und was übrig bleibt, ist das vegane Schlaraffenland. Auf dem Wochenmarkt kommt man mit dieser Formel schon recht weit, aber je stärker verarbeitet die Lebensmittel, desto wichtiger wird die Zutatenliste. Denn oft findet sich überraschend Tierisches: Molkepulver im Müsli, Honig im Ketchup oder Milchzucker in Chips. Nichtpflanzliche Zutaten verstecken sich zudem hinter ENummern. So stammt der rote Farbstoff E 120 aus Schildläusen, und eine ganze Reihe von Zusatzstoffen werden aus Speisefettsäuren auch tierischen Ursprungs hergestellt. Ganz schwierig wird es bei tierischen Stoffen, die bei der Herstellung verwendet werden, im fertigen Produkt aber nicht mehr vorhanden sind und daher auch nicht in der Zutatenliste stehen, so etwa bei Wein oder Essig. Oje, ganz schön unübersichtlich! Zum Glück gibt es Websites und Einkaufsguide-Apps, die Orientierung bieten und mit dem Stichwort »vegan einkaufen« leicht zu finden sind. Immer mehr Hersteller nutzen zudem Vegan-Siegel, um das Einkaufen zu erleichtern. Bekannte Siegel sind der Schriftzug »Vegan« mit einer Blume und das Label mit einem V-förmigen Keimling, das auch auf dem Cover dieses Buches zu sehen ist.

VEGAN-SIEGEL Es zeigt deutlich: Hier ist kein Tier versteckt!

Und noch 5 häufige Fragen Wer gerade anfängt, sich mit veganem Kochen und Essen zu beschäftigen, hat erst einmal jede Menge Fragen. Die wichtigsten zwei haben wir schon auf der vorigen Seite beantwortet. Hier geht es weiter.

GANZ NATÜRLICH und ohne Ersatzprodukte: Klar geht das auch bei veganer Küche.

Braucht man für veganes Essen nicht lauter künstliche Ersatzprodukte? Menschen, die erst vor Kurzem beschlossen haben, vegan zu leben, probieren oft erst einmal aus, welche ihrer Lieblingsgerichte und Essgewohnheiten sich auch pflanzlich umsetzen lassen (viel Anregung dazu gibt es im Kapitel »Küchenklassiker vegan« ab >). Die Tofu-Wiener und der vegane Käse auf der Stulle können bei der Umstellung helfen. Und natürlich hat die Lebensmittelindustrie hier ein dankbares neues Marktsegment entdeckt, das sie mit immer neuen Produkten bespielt.

Aber es stimmt schon: Eine überzeugende Ähnlichkeit von Konsistenz und Geschmack mit denen von tierischen Vorbildern lässt sich in der Regel nur durch Tricksereien, Zusatzstoffe und Aromen erreichen. Ernährungsfachleute runzeln deshalb ein bisschen die Stirn und sagen, man solle Produkte dieser Art möglichst nicht täglich in rauen Mengen essen. (Das Gleiche sagen sie übrigens auch über nichtvegane Wurstwaren und Fertigprodukte.) Braucht man aber auch gar nicht. Die vegane Küche kann nämlich auf jede Menge pure Lebensmittel zurückgreifen: Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ach ja: Tofu ist übrigens nicht stärker verarbeitet als Quark, und Haferdrink lässt sich ohne jeden Zusatz aus Haferflocken und Wasser zubereiten. Wo kriege ich denn all die Zutaten her? Genau da, wo Sie sonst auch einkaufen. Denn wie gesagt: Die vegane Küche hängt nicht von komplizierten, schwer zu beschaffenden Ersatzprodukten oder exotischen Gewürzen ab. Wenn es aber doch mal über Obst und Gemüse, Nudeln, Reis und Nüsse hinausgehen soll, finden Sie in Bioläden oder Biosupermärkten eine große Auswahl – und zur Not im Internet. Aber auch in normalen Supermärkten und Discountern gibt es inzwischen in der Regel Tofu, Seitanwürstchen und Pflanzendrinks. Apropos Pflanzendrinks: Für Vegan-Newbies kann es am Anfang eine kleine Herausforderung sein, zu erraten, was hinter den kreativen Produktnamen auf den Packungen steckt. Das liegt am Lebensmittelrecht. Milch beispielsweise darf bei uns nur heißen, was von einem Tier stammt. Gleiches gilt für Milchprodukte wie Sahne oder

Joghurt. Bisher haben sich noch nicht für alle pflanzlichen Alternativen feste Bezeichnungen eingebürgert. In der Tabelle auf der nächsten Seite können Sie aber im Zweifel nachschlagen, was gemeint ist. (Mehr über Milchalternativen erfahren Sie auf >, über Sahnealternativen auf > und > und über Joghurtalternativen auf >.) Ähnlich verhält es sich bei Alternativprodukten zu Fleisch, Wurst und Käse. Aber wer einmal die Lieblingsprodukte gefunden hat, lässt sich davon nicht mehr beirren. Nimmt das Kochen nicht ganz schön viel Zeit in Anspruch? Nur wenn Sie aufwendig kochen wollen und die entsprechenden Rezepte auswählen. Sie werden aber sehen: In diesem Buch finden Sie auch viele superfixe Gerichte. Was die vegane Küche in den Langsamkeitsverruf gebracht hat, sind wohl die Hülsenfrüchte. Dabei brauchen beispielsweise Linsen kaum länger als Pasta. Bohnen und Kichererbsen kann man mit einem Dampfdruckkochtopf (Schnellkochtopf) kurzen Prozess machen – und das sogar, wenn man mal vergessen hat, sie am Vorabend in Wasser einzuweichen. Und für Spontane und Gestresste gibt es schließlich alle Arten von Linsen und Bohnen aus Gläsern oder Dosen.

NÜSSE und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sollten Sie reichlich in Ihren Speiseplan einbauen.

Ist das nicht total umweltschädlich? Für Soja wird doch der Regenwald abgeholzt! Dass für den Sojaanbau immer noch Regenwald gerodet wird, ist leider wahr. Genauso wahr ist allerdings, dass die vegane Gemeinschaft daran am allerwenigsten schuld ist. Denn der Prozentsatz der Sojabohnen, die direkt für die

menschliche Ernährung (also für Sojadrinks oder Tofu) genutzt werden, ist verschwindend gering – und kommt gerade im Biobereich zunehmend aus Europa. Der größte Teil des Sojas von den Riesenflächen in Übersee wird als Futter für die Tiermast und als Rohstoff für Sojaöl verwendet. Von »total umweltschädlich« kann also gerade bei tierfreier Lebensweise keine Rede sein! Im Gegenteil: Der Verzicht auf tierische Lebensmittel verringert den ökologischen Fußabdruck erheblich. Das liegt nicht nur daran, dass Kühe pupsen und Schweinegülle das Abwasser belastet, sondern auch daran, dass man für eine Kalorie eines tierischen Lebensmittels mehrere Kalorien pflanzlicher Futtermittel aufwenden muss. Isst der Mensch selbst die Pflanzen, braucht man weniger Flächen, weniger Dünger etc., was dem Klima zugutekommt. Dass man auch als Veganer wieder Öko-Karmapunkte verlieren kann, wenn man ständig Avocados verzehrt, deren Anbau ungeheure Mengen Wasser verschlingt, oder permanent die neuesten Superfoods vom anderen Ende der Welt zu sich nimmt, steht auf einem anderen Blatt. Wer aber im Großen und Ganzen saisonal einkauft und kocht und häufig zu Biolebensmitteln greift, tut Umwelt und Klima definitiv viel Gutes!

PFLANZLICHE ALTERNATIVEN ZU MILCHPRODUKTEN PFLANZLICHE SO HEISST ES IM LADEN ALTERNATIVE ZU … Sojadrink, Haferdrink, Milch: hergestellt aus Soja, Hafer, Nüssen, Reis, Mandeldrink, Kokosdrink etc. Kokos etc.

SO HEISST ES IN DIESEM BUCH Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, Kokosdrink etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzendrink

Sahne: hergestellt aus Soja, Hafer, Nüssen etc.

Verschiedene Namen. Häufig Creme cuisine für die Sorten, die sich zum Kochen eignen, bzw. Schlagcreme für Sorten, die sich wie Schlagsahne aufschlagen lassen. Daneben Sojacreme, Hafercreme etc., Kochcreme, Soja-Whip, Vesana etc.

Sojasahne, Hafersahne, Nusssahne etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzensahne

Joghurt aus Soja

Sojagurt, Sojaghurt, Joya

Sojaghurt

Joghurt aus Lupine, Nüssen, Kokos, Reis

Lughurt, Cocogurt, Reisgurt, Cashew Natur, Kokos Natur, Happy Coco, So Hafer etc.

Lupinenjoghurt, Cashewjoghurt, Kokosjoghurt etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzenjoghurt

Gesund essen – rein pflanzlich Klar kann man sich völlig ohne tierische Produkte gesund ernähren. Die entsprechenden Tipps sind im Grunde die gleichen wie die für alle Menschen, unabhängig von ihren Ernährungsvorlieben. Der Wichtigste: Essen Sie möglichst abwechslungsreich! Schöpfen Sie aus dem ganzen Reichtum pflanzlicher Lebensmittel, von Gemüse und Obst über Getreide und Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen und Pflanzenölen. Wenn Sie auch noch möglichst oft mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln selbst kochen, dann stehen Sie in puncto gesunde Ernährung vermutlich deutlich besser da als viele Nicht-Veganer. Um

Ihre Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen müssen Sie sich dann wenig Sorgen machen – mit Ausnahme von Vitamin B12 (dazu rechts mehr). Die entscheidenden Faktoren im Detail:

Proteine Eiweiße sind enorm wichtige Baustoffe unseres Körpers – ohne sie geht gar nichts. »Aber ohne Fleisch und Milch kriegst du ja gar nicht genügend davon!« Auch schon mal gehört (oder gedacht)? Zum Glück stimmt das nicht. Auch Pflanzliches liefert Proteine, vor allem Hülsenfrüchte aller Art, Getreide und Nüsse. Davon sollten Sie reichlich in den Speiseplan einbauen. Allerdings ist nicht die Menge allein entscheidend. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Je näher die Aminosäure-Zusammensetzung eines Lebensmittels dem Bedarf unseres Körpers kommt, desto besser. Top sind in dieser Beziehung Soja und Lupine, außerdem Hanfsamen. Genauso gut ist es, verschiedene Eiweißquellen günstig zu kombinieren: Mais mit Bohnen zum Beispiel oder Linsen mit Reis (oder Spätzle). Das muss noch nicht mal in einer einzigen Mahlzeit sein; über den Tag verteilt funktioniert es auch. Was einfach heißt: möglichst abwechslungsreich essen!

OMEGA-3-FETTSÄUREN finden Sie z. B. in Chiasamen, Pflanzenölen und Walnüssen.

Gesunde Fette In Sachen Fettsäuren haben Veganer gegenüber Fleischessern gesundheitlich die Nase vorn, denn die für die Gesundheit günstigeren ungesättigten Fettsäuren liefern vor allem Pflanzen. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Weil wir von Letzteren meist deutlich zu viel zu uns nehmen, sollten Sie regelmäßig Leinöl (nicht erhitzen!) oder Rapsöl verwenden, die einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Dazu öfter mal eine Handvoll Walnüsse – mmh!

Eisen Eisen brauchen wir unter anderem für das Hämoglobin im Blut, das den Sauerstoff in die Zellen transportiert. Zum Glück gibt es jede Menge gute pflanzliche Eisenquellen – auch wenn der Spinat seinen Ruf als wahre Eisenmine nur einem Kommafehler verdankt. Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper etwas schlechter aufgenommen als das aus Fleisch und Fisch. Das heißt: Wer vegan lebt, sollte darauf achten, immer wieder eisenreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Das sind zum Beispiel Kakao, Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam, Körniges wie Quinoa, Amarant und Hirse, außerdem Linsen und Kichererbsen. Am besten kombinieren Sie sie mit Vitamin-C-haltigen Produkten wie Paprika, Sauerkraut oder Zitrusfrüchten, denn so wird das Eisen besser aufgenommen.

Vitamin D Eigentlich kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Er braucht dazu allerdings Sonnenlicht. Weil aber die meisten von uns ihre Tage in geschlossenen Räumen verbringen, sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt – unabhängig von der Ernährungsweise. Wir brauchen den Stoff aber dringend, weil er zum Beispiel den Kalziumstoffwechsel (siehe unten) im Gleichgewicht hält und viele andere wichtige Körpervorgänge steuert. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nicht in ausreichenden Mengen vorhanden – Pilze können allerdings zur Versorgung beitragen. Was ist also die Lösung? In die Sonne, und zwar

an jedem Tag von Mai bis Oktober, an dem sie sich blicken lässt, und zumindest die erste Viertelstunde ohne Sonnenmilch. So wird die körpereigene Produktion angekurbelt. Wenn das nicht reicht, können Sie Vitamin D auch in Tablettenform zu sich nehmen – das tun viele AllesEsser auch.

KALZIUM für gute Nerven, Muskeln und Knochen liefern z. B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse.

Kalzium Dass wir Kalzium (auch Calcium geschrieben) als Baustoff für Zähne und Knochen brauchen, haben wir alle schon mal gehört – gefolgt von der Empfehlung, deshalb regelmäßig Milchprodukte zu konsumieren. Der Haken ist allerdings, dass eine hohe Proteinzufuhr (zum Beispiel über genau diese Milchprodukte) dafür sorgt, dass dieses Kalzium zum großen Teil ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Was schon weniger Leute wissen: dass auch Kohlgemüse von Grünkohl über Brokkoli bis Wirsing, außerdem Bohnen, Rucola, Kräuter und Nüsse den begehrten Stoff liefern, und zwar in einer für den Körper gut nutzbaren Form. Außerdem sind viele Pflanzendrinks inzwischen mit Kalzium angereichert. Damit wir es gut aufnehmen können, sollten wir gut mit Vitamin D versorgt sein – also nichts wie raus in die Sonne (siehe oben).

NAHRUNGSERGÄNZUNG ist bei dauerhaft veganer Ernährung nur für Vitamin B12 ein Muss.

Vitamin B12 Es gibt allerdings einen Nährstoff, der bei einer veganen Lebensweise kritisch ist: Vitamin B12 bekommen wir Menschen tatsächlich nur aus tierischen Lebensmitteln. Auch wenn es gelegentlich heißt, Fermentiertes von Sauerkraut bis Miso sowie Algen seien ebenfalls Vitamin-B12Quellen: Aufnehmen kann der menschliche Körper das Vitamin daraus nicht. Schade, denn wir brauchen den Stoff dringend für wichtige Vorgänge im Körper wie Zellteilung, Blutbildung und das Funktionieren unseres Nervensystems.

Wer gerade erst auf eine vegane Lebensweise umstellt, spürt einen Mangel nicht unmittelbar, denn wohlgefüllte Vitamin-B12-Speicher reichen für etwa ein bis zwei Jahre. Aber mittelfristig sollten Sie auf jeden Fall zu entsprechenden Vitaminpräparaten greifen, falls nötig außerdem zu angereicherter Zahnpasta. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt darüber. Schwangerschaft, Stillzeit, Kinderernährung Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder im Wachstum rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einer veganen Lebensweise ab. Sie sollten sich in dieser Zeit mindestens vegetarisch ernähren. Wer dennoch an rein pflanzlicher Ernährung festhalten möchte, sollte sich dabei unbedingt von einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft begleiten lassen und regelmäßig überprüfen, ob die Versorgung mit Proteinen, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 ausreicht, sonst drohen vor allem bei Säuglingen Mangelerscheinungen.

NUSSSAHNE SELBST GEMACHT Kochsahne zum Verfeinern von Suppen und Saucen

Für 8 Portionen (je 100 g) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Einweichzeit 4–8 Std. pro Portion ca. 325 kcal 8 g EW · 30 g F · 7 g KH

400 g geschälte Haselnusskerne, geschälte Mandeln, Macadamianusskerne oder Cashewkerne Salz · 1 EL Agavendicksaft (ersatzweise Ahornsirup) Außerdem: Passiertuch oder Nussmilchbeutel (s. Tipp >) 4 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Vegane Sahne zum Kochen können Sie ganz leicht selbst machen! Pur verfeinert sie Saucen und Suppen oder wird nach Lust und Laune zu Nussdrink verdünnt. Das spart Platz im Kühlschrank und Geld. Sie ist allerdings nicht zum Aufschlagen geeignet (für schlagfähige Kuchensahne s. >). 2 Für die Kochsahne die Nüsse in eine Schüssel geben und mit 1,5 l kaltem Wasser begießen, dann zugedeckt 4–8 Std. einweichen. Danach das Einweichwasser abgießen und die Nüsse kalt abbrausen. 3 Die Nüsse mit 900 ml frischem Wasser in den Standmixer geben. Sehr fein pürieren, bis eine sahneähnliche, glatte Flüssigkeit entstanden ist. Die Nussmasse in ein Passiertuch geben und über einer großen Schüssel auspressen, sodass die gemahlenen Nüsse im Tuch bleiben und die Sahne in der Schüssel aufgefangen wird. Ersatzweise durch ein sehr feines Sieb passieren. 4 Die Nusssahne mit 1 Prise Salz und Agavendicksaft verrühren und in gut verschließbare Gefäße umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahrt hält sie sich 3 Tage; sie kann auch portionsweise eingefroren werden.

VARIANTE NUSSDRINK (»NUSSMILCH«)

Zur Herstellung von Nussdrink (auch Nussmilch genannt; s. >) die Nusssahne je nach gewünschter Konzentration mit kaltem Wasser verdünnen. Für einen einfachen Nussdrink fügen Sie der Sahne die halbe Menge Wasser hinzu. So ergeben zum Beispiel 400 ml Nusssahne plus 200 ml Wasser 600 ml Nussdrink. PROFI-TIPP Ein Nussmilchbeutel ist ein feinmaschiges, oben verschließbares Passiertuch in Tütenform – neben einem guten Mixer ein praktisches Utensil, wenn Sie Milch- und Sahnealternativen selbst machen möchten. Und so funktioniert’s: Die Zutaten, z. B. eingeweichte Nüsse und Wasser, im Mixer fein pürieren. Den Nussmilchbeutel in eine Schüssel geben und die pürierte Masse einfüllen, dann den Beutel oben zuziehen und auswringen. Die Nussreste bleiben im Beutel, die Nusssahne oder -milch landet in der Schüssel – kein Kleckern, kein Überlaufen. Nussmilchbeutel bestehen aus Nylon, Baumwolle oder Hanf, lassen sich unter fließendem Wasser oder in der Maschine bei 30–40° waschen und können immer wieder verwendet werden.

HAFERSAHNE Mit Mandeln für den feinen Geschmack

Für 5 Portionen (je 100 g) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit 30 Min. pro Portion ca. 90 kcal 4 g EW · 6 g F · 6 g KH

50 g Nackthafer (ersatzweise Großblatt-Haferflocken) 50 g geschälte Mandeln · Salz Außerdem: Passiertuch oder Nussmilchbeutel (s. >) 2 Twist-off-Gläser (je 250 ml, sterilisiert) 1 Die Sahnealternative mit Hafer bindet ebenfalls Saucen, Suppen und Gemüsegerichte. Sie hat aber weniger Kalorien als reine Nusssahne (s. >) und ist dabei auch noch preiswerter. Außerdem stimmt bei Verwendung von Hafer die Umweltbilanz (s. >). 2 Den Hafer mit den Mandeln in eine Schüssel geben und mit 500 ml kochendem Wasser übergießen. Die Mischung ca. 30 Min. einweichen lassen. Inzwischen das Sieb mit dem Passiertuch auslegen und über eine entsprechend große Schüssel hängen. 3 Die Mandel-Hafer-Masse in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab oder in der Küchenmaschine mit Messereinsatz fein pürieren. Das Püree in das Sieb gießen, das Passiertuch oben zusammennehmen und die gesamte Flüssigkeit auspressen (alternativ alles durch ein sehr feines Haarsieb passieren). Die Flüssigkeit in der Schüssel auffangen und mit 1 Prise Salz würzen. 4 Die Hafer-Mandel-Sahne in die Gläser füllen. Gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank ca. 3 Tage. Für längere Haltbarkeit (14 Tage) die Sahne aufkochen und heiß in die Gläser füllen, diese sofort verschließen. Tiefkühlen verlängert die Haltbarkeit auf 1 Jahr.

HOMEMADE NUSSMUS Unglaublich wandelbar

Für 25 Portionen (je 20 g) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Röstzeit 20 Min. pro Portion ca. 135 kcal 2 g EW · 13 g F · 2 g KH

500 g Nüsse oder Kerne (z. B. Haselnuss-, Cashewkerne, Mandeln oder Sonnenblumenkerne) 2 EL neutrales Öl (ersatzweise Nussöl) Außerdem: 2 Twist-off-Gläser (je 250 ml, sterilisiert) 1 Nussmus gehört zur süßen veganen Küche: Es verfeinert Müslis, Desserts und Kuchen. Je nach verwendeter Nussbasis schmeckt es immer wieder anders – probieren Sie verschiedene Sorten aus. 2 Den Backofen auf 140° vorheizen. Die Nüsse auf ein Backblech legen und im Ofen (Mitte) 15–20 Min. rösten, bis sie gut duften. Die Nüsse aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen. 3 Die abgekühlten Nüsse in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz geben und per Pulsfunktion fein mahlen. Dann 1 EL Öl dazugeben (je weniger Watt der Mixer hat, desto mehr Öl ist nötig) und die Nüsse weitermixen, bis eine cremige Paste entstanden ist. Bei Bedarf das übrige Öl hinzufügen. Das Mixen immer wieder unterbrechen, um die Masse von außen und oben zu den Messern zu schieben und, falls nötig, abkühlen zu lassen. Sie darf nicht heiß werden. 4 Das Nussmus in die Gläser füllen, diese fest verschließen und kühl und dunkel aufbewahren. So gelagert hält es sich 8–12 Monate.

CASHEWJOGHURT Extra cremig für das Frühstücksmüsli

Für 6 Portionen (je 160 g) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit ca. 5 Std. Fermentierzeit ca. 11 Std. Kühlzeit 8 Std. pro Portion ca. 250 kcal 8 g EW · 18 g F · 13 g KH

250 g Cashewkerne ½ TL Agar-Agar 100 g Sojaghurt (ungesüßt; alternativ 1 Pck. Joghurtferment) Zitronensaft (nach Belieben) Außerdem: Speisethermometer Joghurtbereiter 1 Am Vortag die Cashewkerne mit der dreifachen Menge Wasser zugedeckt mindestens 5 Std. einweichen. Dann in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Die Kerne mit 400 ml Wasser im Standmixer oder in der Küchenmaschine mit Messereinsatz zu einer glatten, sahneähnlichen Flüssigkeit pürieren. 2 In einem Topf 200 ml Wasser mit dem Agar-Agar verrühren und 2 Min. aufkochen. Die Agar-Agar-Mischung zur Cashewsahne geben und sorgfältig unterrühren. Alles auf Körpertemperatur (37°) abkühlen lassen, anschließend den Sojaghurt (oder das Joghurtferment) einrühren und die Mischung im Joghurtbereiter ca. 11 Std. oder über Nacht fermentieren lassen. 3 Am nächsten Tag den Joghurt im Kühlschrank noch 6–8 Std. nachreifen lassen. Falls sich über Nacht Molke abgesetzt hat, den Joghurt vor dem Nachreifen umrühren. Zum Servieren nach Belieben ein paar Tropfen Zitronensaft untermischen. Der Joghurt hält sich im Kühlschrank ca. 7 Tage.

KOKOSDRINK MIT VANILLE Für Müsli, Kaffee und leckere Shakes

Für 10 Portionen (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 125 kcal 1 g EW · 12 g F · 2 g KH

200 g Kokosraspel 2 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) Salz · 2 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille Außerdem: Sieb · Passiertuch oder Nussmilchbeutel (s. >) 1 Dieser Kokosdrink ist nicht so fett und cremig wie die Sorten aus der Dose und blitzschnell gemacht. Die Kokosraspel mit 2 l heißem Wasser in eine hohe Schüssel geben und mit dem Pürierstab so lange pürieren, bis eine milchige Flüssigkeit entstanden ist. 2 Das Sieb mit dem Passiertuch auslegen und in eine entsprechend große Schüssel hängen. Die Flüssigkeit in das Sieb gießen und etwas abkühlen lassen. Danach das Passiertuch oben zusammendrehen, die gesamte Flüssigkeit auspressen und auffangen. Anschließend mit 1 Prise Salz und Vanille würzen. 3 Der selbst gemachte Kokosdrink hält sich dicht verschlossen 3– 4 Tage im Kühlschrank. Nach einiger Zeit trennt sich der Drink in Wasser und Kokosflüssigkeit, deshalb vor dem Genießen aus dem Kühlschrank nehmen und gut schütteln.

VARIANTE REISDRINK SELBST GEMACHT

200 g weißen Langkornreis in ein Sieb geben und gründlich waschen. Dann in 1,5 l Wasser weich kochen, danach das Wasser abgießen. Anschließend mit dem gekochten Reis verfahren, wie in Step 1 und 2 beschrieben. Der Drink hält sich gut verschlossen 3–4 Tage im Kühlschrank.

CASHEW-KOKOS-QUARK Quark aus Pflanzen? Aber ja!

Für ca. 1000 g Quark Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit über Nacht Fermentierzeit ca. 10 Std. Kühlzeit mind. 2 Std. pro 250 g ca. 480 kcal 12 g EW · 39 g F · 19 g KH

200 g Cashewkerne 400 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 ½ TL Agar-Agar ½ TL Johannisbrotkernmehl 150 g Sojaghurt (ungesüßt) Außerdem: Joghurtbereiter oder 1 großes Twist-off-Glas (ca. 1000 ml Inhalt, sterilisiert) 1 Die Cashewkerne über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Nüsse kurz kalt abbrausen und mit 300 ml Wasser im Standmixer sehr fein zu einer Art Nusssahne pürieren. 2 Die Kokosmilch mit Agar-Agar und Johannisbrotkernmehl verrühren. In einem Topf aufkochen, die Mischung 2 Min. köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und 5 Min. abkühlen lassen. Die Cashew-Nusssahne unterrühren. Erst wenn die Mischung auf 37° (hand- bzw. lauwarm) abgekühlt ist, den Joghurt einrühren – sonst gehen die Joghurtkulturen kaputt. 3 Kokos-Cashew-Mischung im Joghurtbereiter ca. 10 Std. oder über Nacht fermentieren lassen. Alternativ die Masse in ein verschließbares Gefäß füllen (Deckel nicht ganz zudrehen) und 10 Std. an einem warmen Ort (ca. 38–40°, z. B. auf der Heizung) fermentieren. Sehr gut eignet sich auch ein elektrischer Dörrautomat, den man auf ca. 40° einstellen kann.

4 Am nächsten Tag den Quark mindestens 2 Std. zum Nachreifen in den Kühlschrank stellen. Danach mit dem Pürierstab pürieren, das macht die Konsistenz feiner. 5 150 g von der Quarkmasse können Sie als Starterkultur für den nächsten Quark verwenden. Erst nach 5–6 Herstellungsvorgängen ist als Starterkultur wieder frischer Sojaghurt notwendig.

PROFI-TIPP Sie wollen lieber auf Soja verzichten? Dann können Sie den Quark statt mit Sojaghurt ebenso gut mit probiotischen Kulturen ansetzen, also mit veganem Joghurtferment aus dem Bioladen (s. auch Cashewjoghurt >).

SEITAN SELBST GEMACHT Die beste aller Fleischalternativen

Für ca. 700 g Seitan Zubereitungszeit ca. 20 Min. Garzeit 50 Min. pro 100 g ca. 190 kcal 35 g EW · 2 g F · 7 g KH

300 g Glutenpulver (s. >) 1 Zwiebel 4 Knoblauchzehen 1 Chilischote 2 Lorbeerblätter 3 EL vegane Sojasauce 1 TL Fenchelsamen (nach Belieben) 2 EL Agavendicksaft · Salz Außerdem: 1 großes Twist-off-Glas (ca. 2,5 l Inhalt; z. B. ein großes Gurkenglas) 1 Das Glutenpulver in einer Schüssel mit 300 ml Wasser vermengen und mit einem Schneebesen zu einem homogenen Teig verarbeiten. Den Teig dritteln, zu Klößen formen und kurz beiseitestellen. 2 Die Zwiebel schälen und halbieren. Die Knoblauchzehen schälen. Die Chilischote waschen. In einem großen Topf 2,5 l Wasser aufkochen. Zwiebelhälften, Knoblauch, die ganze Chilischote und die übrigen Zutaten hinzugeben und die Brühe kräftig mit Salz abschmecken. Sie sollte leicht überwürzt sein, damit der Seitan möglichst viel Geschmack annimmt. 3 Die Seitanklöße in das Glas geben und mit der kochenden Brühe übergießen. Das Glas locker verschließen (den Deckel nicht ganz aufschrauben) und zurück in den Topf stellen. So viel Wasser angießen, dass das Glas zu drei Vierteln im Wasser steht, und zum Kochen bringen. Danach auf mittlere Hitze herunterschalten und 50 Min. köcheln lassen.

4 Das Glas nach Ablauf der Garzeit vorsichtig aus dem Wasserbad nehmen (Achtung, heiß!) und die Brühe durch ein Sieb abgießen. Die Flüssigkeit aus dem Glas auffangen, sie kann für die nächste Portion Seitan noch einmal verwendet werden. 5 Den Seitan abkühlen lassen. Er hält sich, luftdicht in einem Gefrierbeutel verpackt, im Kühlschrank 2–3 Wochen, im Tiefkühlfach mehrere Monate.

GENUSS-TIPP Seitan kann wie Fleisch verarbeitet werden und nimmt jede Würze dankbar auf. Verarbeiten Sie ihn z. B. in Scheiben geschnitten als »Schnitzel« (s. >), klein geschnitten und pikant gewürzt zu Geschnetzeltem (s. >) oder mixen Sie ihn in der Küchenmaschine und formen Sie Würste (s. >) oder Bällchen daraus (s. >).

FRÜHSTÜCKSIDEEN – MÜSLIS – SMOOTHIES – BROTAUFSTRICHE

Guten Morgen! Vegan in den Tag zu starten ist ganz einfach, egal ob Sie ein klassisches Frühstück bevorzugen, gern Breakfast-Bowls löffeln oder am liebsten Lassi oder Smoothie schlürfen. Alles lässt sich köstlich rein pflanzlich zubereiten, wie das folgende Kapitel zeigt.

Für klassische Frühstücker Brötchen, Bagel & Co. Sonntagsbrötchen aus Weizenmehl, Baguette und viele Vollkornbrötchen sowie Sauerteigbrote sind meistens vegan, vor allem bei traditionell arbeitenden Bäckern. Denn sie kommen mit den klassischen Zutaten wie Mehl und daraus gewonnenem Sauerteig, Hefe, Getreideschrot, Salz und Wasser aus. Auch abgepackte Brötchen aus dem Supermarkt enthalten häufig nur pflanzliche Zutaten, allerdings auch Zusatzstoffe. Eine Nachfrage beim Bäcker, eine Recherche im Internet oder ein Blick aufs Etikett lohnt sich immer, vor allem bei anderen »Teilchen«: Manchmal werden Backfermente auf Basis von Honig zugesetzt. In weichen Brioches können wie beim Milchbrötchen Milch oder Eier versteckt sein. Croissants, Franzbrötchen oder anderes Blätterteiggebäck enthalten fast immer Butter. Laugenbrezeln bestehen aus Mehl, Hefe und Wasser sowie Salz und Natron. Allerdings: Manche Bäcker geben auch Schweineschmalz oder Butter mit in den Teig. Kennzeichnungspflichtig ist das nicht, also besser nachfragen!

SOMMER IM GLAS Bio-Gelierzucker besteht aus Rohrohrzucker und Apfelpektin – bestens geeignet für vegane Marmelade und Konfitüre!

Süßes für obendrauf Honig ist bekanntlich tabu in der veganen Küche. Auch übliche Nussnugatcreme ist nicht vegan, denn sie enthält Magermilchpulver. Naschkatzen müssen aber nicht darben: Echte Marmelade darf laut deutscher Konfitürenverordnung nur aus (Zitrus-)Früchten, Zucker und Pektin bestehen, ist also tierfrei, denn Pektin ist ein pflanzlicher Stoff aus Äpfeln. Konfitüre oder

Fruchtaufstrich darf theoretisch auch die tierische Gelatine enthalten, was aber kaum vorkommt, denn auch Konfitüre wird allermeistens nur mit Pektin zum Gelieren gebracht. Manchmal sind sie allerdings mit Honig gesüßt, was auf dem Etikett deklariert sein muss. Ist Carrageen im Spiel, ist das kein Anlass zur Sorge. Dieses Gelier- und Verdickungsmittel wird aus Rotalgen hergestellt. Wer selbst Konfitüre kocht, darf Gelierzucker verwenden. Denn – anders als der Name vermuten lässt – enthält das Produkt keine Gelatine, sondern in der Regel ebenfalls nur Pektin. In Einmachzucker steckt gar kein Geliermittel. Auch Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl binden sehr gut Flüssigkeiten und sorgen für schöne Konsistenz (s. >). Und in diesem Kapitel finden Sie ab > vegane fruchtig-feine Marmeladen, süß-aromatische Konfitüren und köstlichen Schoko-Nuss-Aufstrich zum Selbermachen. Pikante Brotaufstriche Für alle, die gern herzhaft frühstücken, halten Supermärkte und Bioläden eine große Auswahl an Gläschen mit pikanten Pasten und Cremes bereit. Pflanzliche Basis der veganen Brotaufstriche sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Kerne, vor allem Sonnenblumenkerne, Tofu und/oder gegartes, püriertes Gemüse von Aubergine bis Zucchini. Rezepte dazu finden Sie ab >.

Softe Cremes aus kernigen Typen Nussiger Kick für Smoothie oder Porridge gefällig? Fixer Brotaufstrich gesucht? Eiweißspender gewünscht? Dann ist

Nussmus am Frühstückstisch willkommen! Dafür werden die kernigen Kraftpakete im Hochleistungsmixer zu feincremiger Paste gemahlen. In reinem Nussmus steckt alles Gute von Nuss- und Mandelkern: Eiweiß, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (vor allem der B-Gruppe, aber auch Vitamin E), Folsäure, Magnesium, Eisen und Kalzium. Fertig gekauftes Nussmus sollte höchstens noch Gewürze wie Vanille oder Zimt enthalten. Angebrochene Gläser dunkel und kühl, aber nicht im Kühlschrank aufbewahren. So ist Nussmus noch drei Monate haltbar. Bei längerem Stehen setzt sich an der Oberfläche Öl ab. Vor Gebrauch das Mus einfach kräftig durchrühren, dann die gewünschte Menge rauslöffeln. Besonders aromatisch schmeckt selbst gemachtes Nussmus (Rezept s. >). Mandelmus ist besonders fetthaltig und enthält mehr Ballaststoffe als etwa Cashew- oder Erdnussmus. Das helle wird aus geschälten Mandeln zubereitet und schmeckt milder als die dunkle Variante, bei der die braune Mandelhaut mitgemixt wird. Cashewmus enthält relativ wenig Fett, dafür viel Magnesium. Es schmeckt mild-süßlich und hat nur eine dezent nussige Note. Weil Cashewmus so schön streichfähig ist, eignet es sich perfekt für süße Breakfast-Bowls und als feiner Butterersatz beim Marmeladenbrötchen. Haselnussmus erinnert im Geschmack an Nuss-NugatCreme, ist aber um ein Vielfaches gesünder. Bitte nicht verwechseln mit der zuckerreichen Haselnusscreme!

Erdnussmus Da Erdnüsse botanisch zu den proteinreichen Hülsenfrüchten zählen, liefert auch Erdnussmus eine gute Portion Eiweiß, außerdem ist es reich an Vitaminen E und H. Reines Erdnussmus, das Sie vor allem im Naturkosthandel finden, enthält neben feinst gemahlenen Erdnüssen höchstens noch Salz. Was dagegen umgangssprachlich Erdnussbutter genannt wird und meist auf dem Etikett Peanut-Butter oder Erdnusscreme heißt, ist eine kalorienreiche Mischung aus Erdnusskernen, pflanzlichem Öl, Salz und manchmal auch Zucker. »Creamy« Erdnussmus ist fein püriert und sehr homogen, die »crunchy«-Version kommt grober daher und enthält Erdnussstückchen.

NÜSSE RÖSTEN Für selbstgemachtes Nussmus die Kerne im Backofen rösten – das öffnet ihr Aroma.

NÜSSE MIXEN Im Hochleistungsmixer mit 1 EL Öl fein mahlen – so wird das Nussmus besonders cremig.

Drinks aus der Milchbar Cappuccino, Latte macchiato oder Café au Lait, Smoothie oder Knusper-Müsli – werden sie mit Kuhmilch zubereitet, passen sie nicht zum tierfreien Frühstück. Statt zu verzichten tauschen vegane Genießer einfach »Milch« gegen »Drink« aus. So müssen nämlich Hafer-, Mandel- oder Reismilch laut Milch- und Margarinegesetz auf der Verpackung bezeichnet werden, nur ein »durch Melken gewonnenes Erzeugnis (…) von zur Milcherzeugung gehaltenen Tierarten« darf sich »Milch« nennen. Bei den

Drinks haben Sie die Qual der Wahl, denn es gibt viele feine milchähnliche Produkte. Sojadrink ist die klassische Milchalternative, die Sie mittlerweile in jedem Supermarkt finden. Die Hersteller pürieren, kochen und filtern dafür geschälte, getrocknete und dann eingeweichte gelbe Sojabohnen. Durch das Kochen werden verdauungshemmende Giftstoffe entfernt. In Sachen Eiweiß kann Sojadrink mit Milch von Schaf, Kuh oder Ziege sehr gut mithalten, sein Fettgehalt liegt zwischen Vollmilch und fettarmer Milch. Sojadrink enthält aber weder Kalzium noch die Vitamine B12 noch C. Deshalb werden sie häufig dazugegeben, Kalzium auch als Meeresalge. Der süßliche Geschmack hat eine leicht erdige Bohnennote, die nicht jeder mag. Deshalb werden oft Salz, Apfeldicksaft, Zucker oder Geschmacksaromen unter den Sojadrink gemischt. Das muss aber alles auf der Verpackung angegeben sein. Sojadrink lässt sich gut aufschäumen. Doch Vorsicht: Wenn Sie kalte Soja-»Milch« in heißen Kaffee schütten, kann sie ausflocken. Reisdrink Für den nach Sojadrink beliebtesten Milchersatz in Deutschland wird gekochter Vollkornreis püriert, mit Wasser gemischt, fein gefiltert und zum Schluss fermentiert oder mit Emulgatoren versetzt. Reisdrink schmeckt leicht süßlich und deutlich nach Reis. Die eher wäss rige Flüssigkeit ist glutenfrei, deshalb gut geeig net für alle, die Weizenprotein nicht vertragen. Im Gegensatz zu anderen Milchalternativen hat Reisdrink einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und enthält kaum Eiweiß und Fett. Auch die wertvollen Nährstoffe von Vollkornreis sind darin nach dem Filtern nur noch in Miniportion zu finden. Hersteller

mischen oft Kalzium unter, auch Öl, z. B. Sonnenblumenöl, Aromen wie etwa Vanille, häufig Zucker und meistens Salz. Reisdrink schäumt nicht. Haferdrink Voller Geschmack, fettarm, beste Öko-Bilanz aller Milchalternativen – kein Wunder, dass Haferdrink als Kuhmilch-Ersatz hoch im Kurs steht. Hafer wird in Europa meist in Bioqualität angebaut, nach der Ernte gemahlen und mit Wasser vermischt. Eine Fermentation wandelt Getreidestärke in Zucker um, weshalb Haferdrink süßlich schmeckt; ähnlich wie Kuhmilch. Er enthält gesunde Ballaststoffe und wenig Fett. Beigefügtes Öl dient als Emulgator, Salz verbessert den Geschmack. Highlight für alle Latte-macchiato-Liebhaber: Hafermilch gibt’s (wie mittlerweile auch andere Pflanzendrinks) in einer »Barista«-Variante, die sich perfekt aufschäumen lässt.

PFLANZENDRINKS Ob aus Nüssen, Getreide oder Sojabohnen: Reine Geschmackssache, welche Milchalternative Sie für Frühstücks müsli und Kaffee bevorzugen.

Nussdrinks bergen wie Nussmus (s. >) alle Vorzüge der eiweiß- und vitaminreichen kleinen Kracher inklusive der wertvollen ungesättigten Fettsäuren – alles in verdünnter Form. Die Zutatenliste zeigt, ob auch Agavensirup, (Rohrohr-)Zucker, Stabilisator oder andere Zusatzstoffe mit im Tetrapak stecken. Cashewdrink schmeckt nach der nierenförmigen, leicht süßlichen Nuss; wer sie mag, wird

den Drink lieben. Er ist dickflüssig und passt daher besser zu Smoothie als zu Kaffee. Er lässt sich nicht aufschäumen. Mandeldrink steht bei uns erst seit einigen Jahren im Ladenregal, in Portugal und Spanien wird der mildaromatische, cremige Drink aus gehäuteten Mandeln und Wasser seit Jahrhunderten getrunken. Perfekt für den Frühstücks-Cappuccino: Mandeldrink lässt sich mit dem Milchaufschäumer besonders gut schaumig aufschlagen. Haselnussdrink schmeckt am kräftigsten von allen Sorten. Nussdrinks lassen sich auch sehr gut in der eigenen Küche ohne großen Aufwand zubereiten. Ein Rezept finden Sie auf >. Ei, Ei, Ei »Rührei« geht auch vegan! Kurkuma steuert die sonnengelbe Farbe bei, und das sogenannte Schwarz- oder Schwefelsalz Kala Namak sorgt für verblüffend authentischen Ei-Geschmack – das indische Salz (aus dem Bioladen oder Internet-Shop) zeichnet sich nämlich durch ein intensiv schwefliges Aroma sowie eine rauchige Geschmacksnote aus. Zwei Rezepte dazu finden Sie auf den > und >.

HAPPY HIRSE-MÜSLI Ein perfekter Start in den Tag

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Portion ca. 665 kcal 17 g EW · 31 g F · 80 g KH

70 g Hirseflocken 4 EL gepuffte Hirse 2 EL Rosinen 4 EL Sonnenblumenkerne 2 EL Kokosflocken 1 EL Leinsamen 100 g Heidelbeeren 2 EL Erdbeermarmelade 1 Prise Zimtpulver 300 ml Haferdrink 1 Auf zwei Frühstücksschalen zuerst die Hirseflocken und die gepuffte Hirse, dann die Rosinen aufteilen. Jeweils die Hälfte von Sonnenblumenkernen, Kokosflocken und Leinsamen hinzufügen. 2 Die Heidelbeeren waschen, trocken tupfen und ebenfalls auf die Schalen verteilen. 3 Zum Schluss auf beide Portionen je 1 EL Erdbeermarmelade geben und alles mit etwas Zimt bestreuen. 4 Jeweils die Hälfte des Haferdrinks zu dem Müsli geben und vor dem Verzehr alles gut verrühren.

GENUSS-TIPP Glutenfrei, fruchtig, kernig und gesund – so soll ein Frühstück sein! Wenn es morgens mal schnell gehen muss, ist dieses eisenstarke Müsli Ihr perfekter Start in den Tag.

DAS SCHMECKT DAZU SCHOKO-MANDEL-DRINK

Für einen blitzschnellen Frühstücksdrink in einer Schale 20 g Puderzucker mit 1 TL Kakaopulver mischen. 400 ml Mandeldrink in einen hohen Rührbecher geben. Die Zucker-Kakao-Mischung hinzufügen und alles mit einem Schneebesen verrühren. Dabei gründlich schwenken, damit sich die selbst gemachte Kakaomischung gut auflöst. Den Schoko-Mandel-Drink auf 2 Gläser verteilen und nach Belieben noch in jedes Glas 1 Prise Zimt geben. Der Drink schmeckt auch wunderbar warm, oder Sie probieren ihn mal mit Hafer- oder Kokosdrink.

DINKELPOPS MIT INGWER UND GRANATAPFEL Wunderbares Winterfrühstück

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Einweichzeit 30 Min. pro Portion ca. 410 kcal 8 g EW · 17 g F · 55 g KH

60 g 3-Korn-Flocken ½ Granatapfel 1 Apfel ½ Zitrone ½ Avocado 4 EL gepoppter Dinkel 1 Stück Ingwer (ca. ½ cm lang) 1 EL Ahornsirup 300 ml Mandeldrink 1 Getreideflocken ca. 30 Min. in Wasser einweichen. Granatapfel vierteln und die Kerne herauslösen. Am besten geht das in einer Schüssel voller Wasser. Den Apfel waschen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen, die Apfelviertel reiben und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das Avocadofleisch aus der Schale lösen und würfeln. 2 Anschließend die Getreideflocken abtropfen lassen und auf zwei Müslischalen verteilen. Die Dinkelpops dazugeben. Den Ingwer waschen, fein reiben, auf beide Schalen aufteilen und alles gut verrühren. 3 Den geriebenen Apfel und die Granatapfelkerne sowie die Avocadowürfel hinzufügen. Den Ahornsirup auf das Müsli träufeln und dann dieses zusammen mit dem Mandeldrink genießen.

GUT ZU WISSEN Dieses Frühstück eignet sich wunderbar für den Winter. Ingwer und Granatapfel wärmen und stecken voller Nährstoffe, die das Immunsystem stärken und vor allerlei Infektionen schützen. DAS SCHMECKT DAZU SESAM-HANF-DRINK

Zu dem Müsli passt ein supergesunder Drink mit viel Kalzium und hochwertigen Proteinen. Dazu 2 EL geschälten Sesam und 2 EL geschälten Hanf über Nacht in Wasser einweichen. Morgens das Wasser abgießen und das Getreide mit 250 ml frischem Wasser in einem Mixer pürieren. 1 Banane schälen, dann vierteln und zusammen mit 50 g entsteinten Datteln und etwas Zimt ebenfalls in den Mixer geben. Alles fein pürieren – fertig!

CHIA-CHERRY-BREAKFAST Lecker, vegan und glutenfrei

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Einweichzeit 30 Min. pro Portion ca. 505 kcal 16 g EW · 17 g F · 67 g KH

3 EL Chia-Samen 200 ml Mandeldrink 200 g Kirschen 200 g veganer Joghurt mit Vanille 60 g Buchweizenflocken 2 EL getrocknete Bananen-Chips 2 EL Goji-Beeren 1 EL Sesam 2 TL Agavendicksaft (nach Belieben) 1 In einer Schale die Chia-Samen ca. 30 Min. im Mandeldrink einweichen. Das Ganze alle 10 Min. umrühren, um Klümpchenbildung zu vermeiden. 2 In der Zwischenzeit die Kirschen waschen, trocken tupfen und entkernen. Den Joghurt auf zwei Schalen verteilen. Die Kirschen, Buchweizenflocken, Bananen-Chips und Goji-Beeren hinzufügen. 3 Nun die eingeweichten Chia-Samen zugeben und Sesam darüberstreuen. Wer es noch süßer mag, der rundet das Müsli mit Agavendicksaft ab.

GUT ZU WISSEN Dieses leistungssteigernde Müsli ist ein feines Geschenk für die Fitness und die Geschmacksnerven zugleich! Bereits eine Portion liefert reichlich Eisen, Vitamine und Ballaststoffe – ein perfektes Powerfrühstück vor Prüfungen oder langen Arbeitstagen. Vor allem Goji-Beeren und ChiaSamen, die als Superfood gefeiert werden, enthalten viel Eisen und Eiweiß.

VANILLE-MANGO-MÜSLI Bezaubert jeden Morgenmuffel

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 645 kcal 20 g EW · 24 g F · 86 g KH

1 Mango · 1 Kiwi 350 ml veganer Joghurt mit Vanille 60 g Dinkelflocken 4 EL gepuffter Amarant 6 Datteln (entsteint) 40 g gehobelte Mandeln 1 EL Mohnsamen 1 Spritzer Vanilleextrakt 1 Die Mango schälen, das Fruchtfleisch möglichst dicht am Kern entlang abschneiden und dann in kleine Würfel schneiden. Die Kiwi waschen, schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 2 Den Joghurt auf zwei Schalen aufteilen, Dinkelflocken, gepufften Amarant, Mango- und Kiwiwürfel dazugeben. 3 Die Datteln in Stückchen schneiden. Gemeinsam mit gehobelten Mandeln und Mohnsamen zum Müsli geben. Mit etwas Vanilleextrakt abschmecken. Fertig!

TAUSCH-TIPP Wenn Sie keine essreife Mango bekommen, sind 2 Kakis oder 2 Sharonfrüchte ein guter Ersatz. Diese sind das ganze Jahr über erhältlich und ähneln geschmacklich der Mango. Wichtig ist auch bei diesen Früchten, dass sie sehr reif sind; das Fruchtfleisch gibt dann bei Druck nach. Sie können gewaschen mit Schale gegessen werden.

KNUSPER-NUSS-GRANOLA Gesund und crunchy in den Tag starten

Für ca. 800 g Granola Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 145 kcal 4 g EW · 8 g F · 15 g KH

120 g Pekannusskerne 250 g kernige Haferflocken 80 g Kokosmehl 120 g Buchweizen 60 g Kürbiskerne 3 EL Chia-Samen 1 Prise gemahlener Kardamom 1 Prise Zimtpulver 1 EL Vanilleextrakt 1 Prise Meersalz 6 EL Kokosöl 6 EL Ahornsirup 6 EL Apfelsaft 80 g Datteln (entsteint) Außerdem: Backpapier 1 Den Ofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, eventuell zwei Bleche verwenden. Pekannusskerne fein hacken. In einer großen Schüssel zusammen mit Haferflocken, Kokosmehl, Buchweizen, Kürbiskernen und Chia-Samen vermengen. Etwas Kardamom, Zimt, Vanilleextrakt und Salz hinzugeben. 2 In einer kleinen Schale das Kokosöl mit dem Ahornsirup und dem Apfelsaft verrühren. Falls das Kokosöl und der Ahornsirup zu fest sind, im Wasserbad erwärmen. Das Ganze anschließend über die trockenen Zutaten in der Schüssel gießen und alles gut vermengen.

3 Die Granolamasse auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und mit einem Teigschaber festdrücken, sodass sich beim Backen Cluster bilden können. Nun im Ofen ca. 25–30 Min. backen. 4 Inzwischen die Datteln fein hacken. Nach 20 Min. Backzeit das Backblech kurz aus dem Ofen nehmen, die Datteln zur Granolamasse geben, untermengen und erneut festdrücken. 5 Anschließend das Ganze zu Ende backen, bis die Oberfläche knusprig und golden gebräunt ist. Abgekühlt in Stücke brechen, luftdicht verpacken und innerhalb von 4 Wochen verbrauchen.

VORRATS-TIPP Die Mühe lohnt sich! Einmal auf Vorrat gebacken, können Sie jederzeit nach Lust und Laune crunchy in den Tag starten – und das wesentlich gesünder als mit einem Fertigmüsli aus dem Supermarkt.

GERÖSTETES FRÜCHTEMÜSLI Knuspriger Energiekick am Morgen Für 8 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 10 Min. pro Portion ca. 220 kcal 6 g EW · 15 g F · 15 g KH

50 50 50 50 70

g Salatkerne-Mix g Haselnuss- oder Mandelblättchen g Leinsamen g Chia-Samen g Apfelchips

50 g Kokos-Chips 80 g Bananenchips 1 Den Salatkerne-Mix, die Haselnuss- oder Mandelblättchen sowie die Leinsamen und Chia-Samen in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis die Leinsamen knacken und es anfängt zu duften. Sofort aus der Pfanne nehmen und 10 Min. abkühlen lassen. 2 Die Apfel-, Kokos- und Mandelchips je nach Größe etwas zerkleinern, dann mit dem abgekühlten Nuss-Leinsamen-Mix mischen und in einen luftdicht verschließbaren Behälter füllen. Die Müslimischung ist mindestens 1 Monat haltbar.

GENUSS-TIPP Für 1 Portion frisches Müsli 100 g Apfelmark (nach Belieben gemischt mit Mango, Johannisbeere, Sanddorn …) in ein Schälchen geben und 50 g Früchtemüsli darauf verteilen. 50 g Beeren (z. B. Heidelbeeren, Brombeeren oder Himbeeren) waschen, abtropfen lassen und darauf anrichten. Alternativ das Früchtemüsli mit 150 ml ungesüßtem Mandeldrink und den Beeren servieren.

GERÖSTETES ASIA-MÜSLI Mit Ingwer, Kokos und Erdnüssen Für 8 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 25 Min. Kühlzeit 20 Min. pro Portion ca. 350 kcal 9 g EW · 21 g F · 29 g KH

50 ml Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 2 EL Öl · 1 TL gemahlener Ingwer 320 g Müslimischung (Fertigmischung ohne Früchte, z. B. 5Korn-Müsli) 100 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen)

100 g Kokos-Chips Außerdem: Twist-off-Glas oder Plastikbox 1 Den Backofen auf 150° vorheizen. Eine ofenfeste Pfanne auf dem Herd erhitzen. Den Ahornsirup oder Agavendicksaft und das Öl hineingeben und aufwallen lassen. Das Ingwerpulver unterrühren. 2 Die Müslimischung, die Erdnusskerne und die Kokos-Chips mit in die Pfanne geben und alles unter Rühren ca. 5 Min. anrösten. Dann die Pfanne in den Ofen stellen (Mitte) und das Müsli darin 25 Min. weiterrösten, dabei hin und wieder umrühren. 3 Die Pfanne aus dem Backofen nehmen und das Müsli darin auskühlen lassen. 4 Das ausgekühlte Müsli in ein Twist-off-Glas oder eine Plastikbox füllen, diese gut verschließen und bis zur Verwendung an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren. So hält es sich mindestens 1 Monat.

TUNING-TIPP Für eine fruchtige Ergänzung noch 100 g getrocknete Cranberrys zum fertig gerösteten, ausgekühlten Müsli geben und untermischen.

HAFER-BIRNEN-SOUP Damit kommen Sie locker durch den Tag

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Garzeit 10 Min. pro Portion ca. 520 kcal 8 g EW · 22 g F · 68 g KH

½ Vanilleschote 3 EL feine Haferflocken 3 EL getrocknete Cranberrys Salz · 500 ml Haferdrink 2 kleine Birnen 2 TL vegane Margarine 2 Msp. Zimtpulver 2 EL Walnusskerne 2 EL Sanddornmark (gesüßt; Bioladen) 1 Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark, Haferflocken, 2 EL Cranberrys, 1 Prise Salz und Haferdrink in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Dann die Suppe auf der ausgeschalteten Herdplatte 5 Min. quellen lassen. 2 Inzwischen die Birnen waschen und vierteln, dabei die Kerngehäuse entfernen. Dann die Viertel in ca. 1 cm breite Spalten schneiden. Die Hälfte der Birnenspalten quer in dünne Scheiben schneiden und diese in die Hafersuppe rühren. 3 Die Margarine in einer Pfanne erhitzen und die übrigen Birnenspalten darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. dünsten. Den Zimt untermischen und die Pfanne vom Herd nehmen. Die Walnusskerne hacken. 4 Die Vanilleschote aus der Suppe entfernen und das Sanddornmark darunterrühren. 5 Die Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit den Birnenspalten belegen. Die Walnusskerne und die übrigen Cranberrys daraufstreuen.

GUT ZU WISSEN Diese Oatmeal-Suppe sorgt für einen Kickstart in den Tag. Hafer enthält jede Menge B-Vitamine und liefert mehr Eiweiß als anderes Getreide – das gibt Kraft, starke Nerven und sorgt für einen niedrigen Cholesterinspiegel. Zudem enthält Hafer Schleimstoffe, die die Verdauung regulieren.

OVERNIGHT-SCHOKO-CHIA MIT BANANE Ein perfektes Langschläferfrühstück Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 8 Std. 10 Min. pro Portion ca. 430 kcal 12 g EW · 20 g F · 45 g KH

Für die Chiacreme: 1 reife kleine Banane (ca. 150 g) 2 EL Kakaopulver 3 TL Agavendicksaft 250 ml Kokosdrink

50 g kernige Haferflocken 45 g Chia-Samen Außerdem: 2 EL Kokosflocken 1 kleine Banane 1 Am Vorabend die Banane schälen und klein schneiden. Die Bananenstücke mit Kakaopulver, Agavendicksaft und Kokosdrink in einen Mixbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. 2 Haferflocken und Chia-Samen unterrühren und die Mischung ca. 10 Min. im Kühlschrank quellen lassen. Danach nochmals durchrühren und auf zwei Schalen verteilen. Die Creme abgedeckt über Nacht im Kühlschrank weiterquellen lassen. 3 Am nächsten Morgen vor dem Servieren die Kokosflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb rösten. 4 Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Chiacreme mit den Bananenscheiben und den gerösteten Kokosflocken dekorieren und servieren.

BUCHWEIZENGRÜTZE MIT BEEREN Sanft zum Magen und äußerst schmackhaft Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 365 kcal 7 g EW · 9 g F · 64 g KH

150 g Buchweizengrütze 1 l Mandel- oder Haselnussdrink 100 g getrocknete Cranberrys 2 EL Agavendicksaft 500 g Beeren (z. B. Himbeeren und Johannisbeeren) oder Kirschen

1 Die Buchweizengrütze mit dem Mandel- oder Haselnussdrink in einem kleinen Topf mischen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze ganz klein stellen, den Deckel auflegen und die Grütze in 15– 20 Min. körnig ausquellen lassen. 2 Cranberrys und Agavendicksaft unter die Grütze mischen und diese lauwarm oder kalt werden lassen. 3 Entweder die Beeren abbrausen, die Johannisbeeren von den Stielen streifen. Oder die Kirschen waschen, von den Stielen zupfen und entkernen – das geht am besten mit einem speziellen Kirschentsteiner. (Wer keinen hat, mischt die Kirschen mit Kern unter die Grütze und passt beim Essen auf.) 4 Die Grütze auf Schälchen verteilen, mit den Beeren oder Kirschen garnieren und schmecken lassen!

VORRATS-TIPP Wer öfter einmal Frischkornmüsli oder Grütze zubereiten möchte, kann sich eine kleine Handmühle für Getreide und Mohn zulegen. Die kostet nicht viel und mahlt kleine Mengen super.

HIRSEFRÜHSTÜCK MIT HIMBEEREN UND CHIA

Sommerfrühstück für Eilige Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 335 kcal 7 g EW · 9 g F · 55 g KH

60 g Hirse 50 g Himbeeren (frisch oder TK) 1 Banane 20 g gehackte Mandeln 1 EL Chia-Samen 100 ml Mandeldrink 1 EL Ahornsirup (nach Belieben) 1 Die Hirse in einem Sieb kalt abspülen und in einem kleinen Topf mit 200 ml Wasser aufkochen. Die Herdplatte ausschalten und die Hirse zugedeckt auf der warmen Herdplatte ca. 10 Min. quellen lassen. Dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 2 Inzwischen frische Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. TK-Himbeeren in die gequollene, noch nicht abgekühlte Hirse rühren, dann kühlt die Hirse schneller ab und die Beeren tauen gleichzeitig auf. 3 Die Banane schälen, in feine Würfel schneiden und mit den Himbeeren in eine Schüssel geben. Die gehackten Mandeln, die Hirse und die Chia-Samen unterrühren. Den Mandeldrink dazugießen und gründlich unterziehen. Das Müsli nach Belieben mit Ahornsirup süßen und zum Servieren auf Schälchen verteilen.

SPEED-TIPP Um morgens vor der Arbeit etwas Zeit zu sparen, können Sie die Hirse für dieses frische und gesunde Frühstück gleich für ein paar Tage vorkochen. Ihnen schmeckt ein anderes Obst besser? Wählen Sie einfach Ihre Lieblingssorten!

BANANEN-HAFER-PORRIDGE Genussvolles Warm-up

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 385 kcal 9 g EW · 16 g F · 50 g KH

90 g zarte Haferflocken 2 reife Bananen 200 ml Haferdrink 1 EL Kokosöl 2 TL Rohrohrzucker ½ TL Zimtpulver 2 EL Sonnenblumenkerne 70 g Heidelbeeren ⅓ Ananas 1 Etwa 200 ml Wasser in einen mittelgroßen Kochtopf gießen und zum Kochen bringen. Nun die Haferflocken hinzufügen und bei schwacher Hitze köcheln lassen. Die Bananen schälen, 1 Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit einem Kochlöffel in den Porridge rühren. 2 Nach ca. 3 Min. den Haferdrink angießen, umrühren und weitere 4–5 Min. köcheln lassen. Unterdessen die zweite Banane in 1 cm dicke Scheiben schneiden, das Kokosöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Bananenscheiben von beiden Seiten ca. 2 Min. anbraten. Zum Schluss mit etwas Rohrohrzucker bestreuen. 3 Wenn der Porridge schön cremig ist, den Topf vom Herd nehmen, gebratene Banane, etwas Zimt und einige Sonnenblumenkerne hinzufügen. 4 Die Heidelbeeren waschen, trocken tupfen, die Ananas schälen und würfeln. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen und mit dem Obst »on top« servieren.

BIRCHER-OVERNIGHT-OATS Zum Mitnehmen fürs Frühstück im Büro Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 575 kcal 15 g EW · 22 g F · 73 g KH

2 Äpfel 1 ½ EL Zitronensaft ¼ TL Zimtpulver 3 EL geschroteter Leinsamen 2 EL Rosinen 90 g Dinkel- oder Haferflocken (Kleinblatt)

400 ml Haselnussdrink 2 EL Haselnussblättchen 1–2 EL Ahornsirup (nach Belieben) Außerdem: 2 Schraubgläser (je 500 ml) 1 Die Äpfel vierteln, dann schälen, entkernen und grob raspeln. Sofort mit dem Zitronensaft und dem Zimtpulver mischen, in die Schraubgläser füllen und mit einem Löffel am Boden festdrücken. 2 Dann nacheinander die Leinsamen, die Rosinen und die Flocken auf die Äpfel schichten. Mit dem Haselnussdrink begießen. Die Gläser verschließen und alles im Kühlschrank 12 Std. (über Nacht) ruhen und durchziehen lassen. 3 Am nächsten Tag die Bircher-Flockenmasse mit den Haselnussblättchen bestreuen und nach Belieben noch mit Ahornsirup beträufeln. Nun die Gläser wieder verschließen – so sind die Overnight-Oats mitnahmebereit. Zum Essen das Ganze gut durchmischen und eventuell in Schälchen füllen.

OATMEAL AUS DEM OFEN Superleckeres warmes Frühstück mit Beeren Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 434 kcal 10 g EW · 21 g F · 50 g KH

200 g kernige Haferflocken Salz · 50 g Walnusskerne 300 g gemischte Beeren (ersatzweise TK-Beerenmischung) 1 EL Speisestärke 4 EL Ahornsirup 200 ml Mandeldrink

1 TL Zimtpulver · 3 EL Kokosraspel Außerdem: Auflaufform (ca. 20 × 25 cm) 1 TL Kokosöl für die Form 1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Haferflocken zusammen mit 1 Prise Salz in eine Schüssel geben. Mit 350 ml kochendem Wasser übergießen, durchrühren und ca. 10 Min. quellen lassen. 2 Inzwischen die Walnusskerne grob hacken. Die Auflaufform mit Kokosöl einfetten. Beeren verlesen, bei Bedarf behutsam waschen und abtropfen lassen (TK-Beeren unaufgetaut verwenden). Dann Beeren, Stärke und 2 EL Ahornsirup mischen und in der Form verteilen. 3 Mandeldrink, Zimt, Kokosraspel und Nüsse gut unter die eingeweichten Haferflocken rühren. Die Flockenmischung auf den Beeren verteilen und mit dem restlichen Ahornsirup beträufeln. Im Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. goldbraun backen. Warm oder kalt servieren. Dazu passt z. B. Kokosjoghurt.

LIEBLINGSKLASSIKER

FRÜHSTÜCKSRIEGEL MIT GOJI-BEEREN Ohne Backen schnell gemacht

Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit mind. 30 Min. pro Stück ca. 170 kcal 5 g EW · 9 g F · 16 g KH

40 g Datteln (entsteint) 80 g kernige Haferflocken 40 g Buchweizen 40 g geschälte Hanfsamen 40 g Goji-Beeren 2 EL Chia-Samen ½ TL Zimtpulver 1 TL Vanilleextrakt · Salz 50 g Mandelmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 3 EL Agavendicksaft 3 EL Kokosöl Außerdem: Kastenform (ca. 25 cm lang) Backpapier 1 Die Datteln ganz klein schneiden und mit den Haferflocken, Buchweizen, Hanfsamen, Goji-Beeren und Chia-Samen in einer Küchenmaschine vermengen. Mit Zimtpulver und Vanilleextrakt sowie 1 Prise Salz abschmecken und beiseitestellen. 2 In einem kleinen Topf Mandelmus, Agavendicksaft und Kokosöl ca. 3 Min. erhitzen und alles umrühren. Noch warm über die trockenen Zutaten geben und alles gut durchmischen. Am besten geht das mit den Händen. 3 Die Kastenform mit Backpapier auslegen. Die Masse hineingeben, gleichmäßig verteilen und mit den Händen festdrücken. Das Ganze abkühlen lassen und abgedeckt mindestens 30 Min. ins Tiefkühlfach, noch besser über Nacht in den Kühlschrank stellen.

4 Anschließend die Masse in gleich große Riegel schneiden. In einer Frischhaltebox halten sie sich im Kühlschrank etwa 1 Woche. Man kann sie aber auch einfrieren, um sie länger frisch zu halten.

TAUSCH-TIPP Diese Riegel schmecken genauso unglaublich lecker, wenn Sie die Hanfsamen durch 40 g gehackte Pistazien und die Goji-Beeren durch 40 g getrocknete Sauerkirschen ersetzen.

ERDNUSS-ENERGIERIEGEL Volle Knusperpower voraus! Für 32 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 1 Std. pro Stück ca. 120 kcal 5 g EW · 7 g F · 6 g KH

2 Vanilleschoten 200 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) 60 g Chia-Samen 200 g Haferflocken (ersatzweise Dinkel-, Buchweizen- oder Hirseflocken) · Salz 200 g Erdnussmus (mit oder ohne Stücke; zimmerwarm)

150 g Dattelpaste 40 g gepuffte Quinoa (ersatzweise gepuffter Amarant) Außerdem: Back- oder Auflaufform (ca. 24 × 24 cm) 1 Die Vanilleschoten längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Das Vanillemark zusammen mit Erdnusskernen, Chia-Samen und Flocken sowie 2 Msp. Salz in den Blitzhacker geben und mit der Pulse-Funktion fein mahlen. Das Erdnussmus glatt rühren und zusammen mit den übrigen Zutaten in eine Schüssel geben. 2 Die Masse zunächst mit einem Löffel mischen, dann ca. 30 Sek. mit den Händen verkneten, bis sich alles gut verbunden hat. Die Masse in die Form drücken, am besten mit leicht angefeuchteten Händen. 3 Die Masse mit einem scharfen Messer in 32 Riegel von 3 cm Breite und 6 cm Länge teilen. Die Form ca. 1 Std. in den Kühlschrank stellen. Die Riegel danach herausheben und in einer Frischhaltedose im Kühlschrank aufbewahren. So halten sie sich mehrere Wochen.

SUPERFOOD-BITES Breakfast to go mal anders Für 20 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 155 kcal 5 g EW · 9 g F · 12 g KH

4 EL geschroteter Leinsamen 2 EL Sonnenblumenkerne 50 g zarte Haferflocken 1 Vanilleschote 60 g kernige Haferflocken 40 g Kokosflocken

2 EL Matcha-Pulver (gemahlener Grüntee; nach Belieben) 125 g Cashewcreme (ersatzweise Mandelcreme) · 80 g Ahornsirup 4 EL geschälte Hanfsamen 4 EL Kakao-Nibs · 4 EL Goji-Beeren 1 Leinsamen, Sonnenblumenkerne und die zarten Haferflocken in der Küchenmaschine oder in einem Blitzhacker zu Mehl verarbeiten. Vanilleschote halbieren und dazugeben. Nochmal hacken, bis auch die Schote fein gemahlen ist. Mischung in eine Schüssel geben. 2 Haferflocken, Kokosflocken und Matcha-Pulver zu der Mischung geben und alles vermengen. Dann die Cashewcreme und den Ahornsirup hinzufügen und alles zu einer zähflüssigen Masse verrühren. 3 Anschließend Hanfsamen, Kakao-Nibs und Goji-Beeren untermengen. Dann die Masse für ca. 30 Min. in den Kühlschrank stellen. Danach mit feuchten Händen zu Bällchen rollen und genießen. 4 Luftdicht verpackt und gekühlt sind die Superfood-Bites etwa 1 Woche haltbar.

GREEN POWER-BOWL MIT AVOCADO UND KIWI Morning-Aufpepper in Quietschgrün

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 540 kcal 15 g EW · 31 g F · 44 g KH

2 EL Lupinenflocken 2 EL Amarantflocken 200 ml Kokos-Reis-Drink 1 kleiner grüner Apfel 1 Kiwi · 2 Medjool-Datteln 50 g junger Grünkohl (ersatzweise Baby-Spinat) ½ Avocado 2 EL Limettensaft 1 TL Matcha-Pulver (gemahlener Grüntee) 60 g Himbeeren 2 EL Kokos-Chips 1 TL Mohnsamen 1 Die Lupinen- und Amarantflocken zusammen in eine Schüssel geben und mit dem Kokos-Reis-Drink verrühren, dann 10–12 Min. quellen lassen. 2 Den Apfel waschen und vierteln; das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelviertel quer in Stücke schneiden. Die Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Datteln entkernen und klein schneiden. 3 Grünkohl putzen, waschen, trocken schütteln und grob schneiden. Avocado entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und grob zerteilen. 4 Apfel, die Hälfte der Kiwi, Datteln, Avocado und die Flockenmischung im Standmixer oder in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab grob mixen. Grünkohl, Limettensaft, MatchaTee und 250 ml kaltes Wasser dazugeben und alles cremig pürieren. 5 Die Himbeeren verlesen, kalt abbrausen und trocken tupfen. Die Smoothie-Bowl auf Schalen verteilen. Die Himbeeren und die

übrigen Kiwischeiben darauflegen. Die Power-Bowl mit Kokos-Chips und Mohnsamen bestreut servieren.

TUNING-TIPP Wie wäre es mit einer eiskalten Smoothie-Bowl als Snack im Sommer? Dafür die Apfel- und Kiwi-Stücke in einer Plastikbox oder einem Gefrierbeutel mindestens 3 Std. (besser über Nacht) einfrieren. Dann mit den übrigen Zutaten noch gefroren in einem starken Mixer fein pürieren. Klappt auch perfekt mit Mango oder Banane.

GOLDEN MANGO-MILK Bringt die Sonne auf den Frühstückstisch

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 405 kcal 9 g EW · 21 g F · 44 g KH

Für die Cashewcreme: 2 Stängel Minze 2 Stängel Basilikum 2 EL Cashewmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 1 EL Limettensaft Für die Mango-Milk: 1 reife Mango 1 Stück Kurkuma (ca. 25 g) 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm lang) 2 TL Kokosöl 2 EL Agavendicksaft 300 ml Mandeldrink 2 Msp. gemahlener Kardamom 1 EL Cashewkerne 50 g Heidelbeeren Minzeblätter (nach Belieben) 1 Minze und Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob schneiden. Kräuterblätter, Cashewmus, 1 EL Limettensaft und 5 EL kaltes Wasser in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab cremig mixen. Die Cashewcreme in eine Schale geben. 2 Die Mango schälen, das Fruchtfleisch möglichst dicht am Stein abschneiden. Ein Viertel des Fruchtfleischs in kleine Würfel schneiden und beiseitestellen. Die übrige Mango grob in Stücke schneiden. 3 Die Kurkuma und den Ingwer schälen und fein reiben. (Beim Verarbeiten von Kurkuma am besten Handschuhe tragen; sie färbt

stark gelb.) Mangowürfel, Kurkuma, Ingwer, Kokosöl, Agavendicksaft, Mandeldrink und Kardamom im Standmixer oder in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab glatt mixen. 4 Die Mango-Milk in einem Topf erhitzen und ca. 5 Min. köcheln lassen. Die Cashewkerne hacken. Die Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. 5 Die Mango-Milk auf Schalen verteilen und je einen Klecks Cashewcreme sowie Cashewkerne, Heidelbeeren und die übrigen Mangowürfel daraufgeben. Nach Belieben mit Minze garnieren.

TUNING-TIPP An heißen Tagen können Sie die fruchtige Mangosuppe eiskalt genießen. Dafür die Zutaten mit 4–5 Eiswürfeln im Hochleistungsmixer glatt mixen. In einem normalen Mixer Crushed Ice verwenden. Oder Sie stellen die Suppe vor dem Servieren für mind. 1 Std. in den Kühlschrank.

SCHOKO-PFLAUMEN-SMOOTHIE Express-Frühstück für Eilige Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 205 kcal 3 g EW · 9 g F · 27 g KH

400 g Pflaumen 2 Bananen ½ Avocado 6 entsteinte Datteln 2 grüne Kardamomkapseln 1 EL Kakaopulver Zimtpulver

200 ml Mandeldrink 1 Die Pflaumen waschen, halbieren und entsteinen. Die Bananen schälen und vierteln. 2 Den Kern aus der Avocadohälfte entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und zusammen mit Bananen und Pflaumen in den Mixer geben. 3 Die Datteln und die Kardamomkapseln (falls nötig, vorab im Mörser leicht andrücken) sowie das Kakaopulver und 1 Prise Zimt hinzufügen. 4 Den Mandeldrink und 200 ml Wasser dazugießen und alles fein pürieren. Smoothie auf vier Gläser verteilen.

CREMIGER ERDBEERTRAUM Verwöhnen Sie sich schon am Morgen! Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 30 Min. pro Portion ca. 205 kcal 5 g EW · 13 g F · 14 g KH

3 EL Chia-Samen 350 g Erdbeeren 1 Banane 1 TL Ahornsirup Zimtpulver 200 g Kokosmilch

1 In einer Schüssel die Chia-Samen in ca. 300 ml Wasser ca. 30 Min. einweichen (bei Hochleistungsmixern kann dieser Schritt entfallen). 2 Die Erdbeeren waschen und das Blattgrün entfernen. Die Banane schälen und vierteln. 3 Die eingeweichten Chia-Samen mitsamt Einweichwasser, die Erdbeeren und die Bananenstücke in den Mixer geben. Den Ahornsirup und 1 Prise Zimtpulver sowie die Kokosmilch hinzufügen. Alles fein pürieren und auf vier Gläser verteilen.

INGWER-MINZE-DETOX Für Extra-Punkte auf dem Superfood-Konto

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 450 kcal 20 g EW · 31 g F · 20 g KH

150 g Salatgurke 1 kleine Banane (ca. 150 g) 250 g Tofu 6 grüne Salatblätter (z. B. Kopfsalat) 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 1 Limette 10 Minzeblätter 200 g Kokosmilch (aus der Dose) 2 EL ungeschälte Hanfsamen (ersatzweise Chia-Samen) 1 Die Gurke waschen und grob in Stücke schneiden. Die Banane schälen und ebenfalls grob schneiden. Den Tofu grob schneiden. 2 Die Salatblätter waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Den Ingwer waschen, schälen und fein raspeln. Die Limette halbieren und den Saft auspressen. Die Minze abbrausen. 3 Gurke, Banane, Tofu, Salat, Ingwer, Limettensaft und Minze zusammen mit der Kokosmilch und den Hanfsamen in den Mixer geben. 4 Den Mixer verschließen und auf kleinster Stufe starten. Dann alles auf höchster Stufe 40–50 Sek. fein pürieren, bis ein cremiger Drink entstanden ist. 5 Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen dazugeben und erneut kurz mixen. Den Drink in zwei Gläser füllen und servieren.

ZITRONEN-LASSI Vitaminreicher Muntermacher

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 195 kcal 11 g EW · 5 g F · 24 g KH

100 g TK-Ananas (in Stücken) 200 g Salatgurke 1 Zitrone 4 Datteln (entsteint; am besten Soft-Datteln) 300 g Sojaghurt (ungesüßt) 2 EL Lupinenmehl (ersatzweise Mandelmehl) 1 TL gemahlene Kurkuma ca. 50 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure) 1 Die Ananasstücke in den Mixer geben und ca. 10 Min. antauen lassen. Inzwischen die Salatgurke schälen und grob in Stücke schneiden. 2 Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Die Datteln halbieren oder klein schneiden. 3 Die Gurkenstücke, den Zitronensaft und die Datteln zusammen mit Sojaghurt, Lupinenmehl und Kurkuma in den Mixer zur Ananas geben. 4 Den Mixer verschließen und auf kleinster Stufe starten. Dann alles auf höchster Stufe 40–50 Sek. fein pürieren, bis ein cremiger Drink entstanden ist. 5 Den Drink in zwei Gläser füllen und mit Mineralwasser aufgießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nach Belieben mit Trinkhalmen servieren.

GURKEN-WASABI-LASSI Dieser Mix ist pure Gesundheit Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 150 kcal 2 g EW · 6 g F · 21 g KH

300 g Salatgurke 1 Apfel (z. B. Elstar, Granny Smith) 1 Bio-Limette 4 Stängel Basilikum 1 EL Agavendicksaft 150 g Lupinenjoghurt (ersatzweise anderer Pflanzenjoghurt) 100 ml eiskaltes Mineralwasser

1–2 TL Wasabipaste (grüner Meerrettich) · Salz 1 Die Gurke waschen und quer halbieren, für die Dekoration vier dünne Scheiben abschneiden und beiseitelegen. Eine Hälfte der Gurke schälen und beide Hälften grob in Stücke schneiden. Den Apfel schälen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen, dann die Viertel grob in Stücke schneiden. 2 Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. 3 Die Gurken- und Apfelstücke, Limettenschale und -saft sowie einen Teil der Basilikumblätter zusammen mit Agavendicksaft, Lupinenjoghurt und Mineralwasser mit dem Pürierstab oder im Standmixer fein pürieren. 4 Die Wasabipaste kurz untermixen, mit 1 Prise Salz würzen und das Lassi auf zwei große Gläser verteilen. Mit Basilikum garnieren und je 2 Gurkenscheiben an den Glasrand stecken.

GEMÜSE-SMOOTHIE MIT MÖHREN UND PAPRIKA Kein Gramm Fett, aber sooo viele Vitamine Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 40 kcal 2 g EW · 0 g F · 5 g KH

½ rote Paprika 100 g Salatgurke 100 g Kohlrabi ½ Möhre ca. 200 ml Reisdrink (s. Tipp >) Salz · Pfeffer

1 Die Paprikahälfte entkernen, waschen und in feine Würfel schneiden. Die Gurke putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Kohlrabi und Möhre schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. 2 Die Gemüsewürfel in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren (alternativ mit einem Standmixer arbeiten). 3 Das Gemüsepüree mit Reisdrink auffüllen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Den Smoothie auf Gläser verteilen und servieren.

GUT ZU WISSEN Reisdrink ist in Deutschland nach Sojadrink der beliebteste Milchersatz. Ohne Zusätze schmeckt er relativ neutral und eignet sich daher gut für Mixgetränke aller Art. Wollen Sie Reisdrink selbst ansetzen, finden Sie ein Rezept auf >.

LIEBLINGSKLASSIKER

WEISSBROT MIT KRÄUTERN Feines Frühstücksbrot für entspannte Bäcker

Für 1 Brot (ca. 20 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 35 Min. Ruhezeit 1 Std. 35 Min. Backzeit 50 Min. pro Scheibe ca. 100 kcal 4 g EW · 1 g F · 19 g KH

500 g Weizenmehl (Type 405) 1 Würfel Hefe (42 g) · 1 TL Zucker 300 ml Sojadrink · 1 geh. TL Salz 1 Bund Dill 1 Bund Schnittlauch 1 Bund Petersilie Außerdem: Kastenform (ca. 24 cm lang) vegane Margarine für die Form 1 Das Mehl in eine Schüssel geben, eine Mulde in die Mitte drücken, die Hefe hineinbröckeln und mit dem Zucker bestreuen. Den Sojadrink lauwarm erwärmen und in die Mulde gießen. Den Vorteig 5 Min. ruhen lassen, bis die Hefe Blasen wirft. 2 Dann das Salz zu der Mehlmischung geben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig zugedeckt ca. 35 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. 3 Dill, Schnittlauch und Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und sehr fein hacken. Die Kräuter unter den gegangenen Teig kneten und den Teig zugedeckt weitere ca. 30 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. 4 Die Kastenform mit der Margarine ausfetten. Den Teig nicht mehr kneten, sondern gleich in die Kastenform geben, dann mit einem feuchten Tuch bedecken und weitere ca. 20 Min. ruhen lassen. 5 Den Backofen auf 220° vorheizen. Das Brot im heißen Ofen (unten) ca. 50 Min. backen. Das fertige Brot 10 Min. abkühlen

lassen, aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

TAUSCH-TIPPS Für ein würzig-mediterranes Kräuterbrot ersetzen Sie die klassischen Gartenkräuter durch 1 Bund Zitronenthymian, 5 Stängel Salbei, 5 Zweige Rosmarin und ½ Bund Basilikum. Tomatenbrot mit Kräutern wird daraus, wenn Sie 1 Handvoll getrocknete Tomaten und nach Belieben frische, entsteinte Oliven mit zum Teig geben. Falls die getrockneten Tomaten nicht in Öl eingelegt sind, sollten Sie sie vorher in warmem Wasser einweichen.

FRÜHSTÜCKS-BLITZBRÖTCHEN Fix und fertig in einer halben Stunde Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 20 Min. pro Stück ca. 180 kcal 7 g EW · 2 g F · 33 g KH

Für den Teig: 500 g Dinkelmehl (Type 1050) 2 TL Backpulver 1 TL Salz · 1 gestrichener TL Zucker 2 TL neutrales Öl · 1 EL Sesam Außerdem:

12er-Muffinform 10 Papiermuffinförmchen (ersatzweise neutrales Öl für die Form) 1 Ofen auf 200° vorheizen. Zehn Mulden der Muffinform fetten oder 10 Papierförmchen in die Form setzen. 2 Mehl, Backpulver, Salz, Zucker, Öl und 320 ml Wasser mit einem Rührlöffel oder den Quirlen des Handrührgeräts rasch verrühren. 3 Aus dem Teig mit feuchten Händen zehn Kugeln formen und jeweils in ein Muffinförmchen oder eine Mulde der Muffinform setzen. Die Kugeln mit dem Sesam bestreuen und im Backofen (Mitte) in 16–20 Min. goldbraun backen.

TAUSCH-TIPPS Natürlich eignen sich auch andere Saaten zum Bestreuen der Brötchen, zum Beispiel Mohn oder Sonnenblumenkerne. Sie können sie auch direkt mit in den Teig geben. Probieren Sie diese schnellen Brötchen auch als süße Variante ohne Salz und Sesam, dafür mit 2 EL Zucker und 50 g Rosinen.

MÖHREN-WALNUSS-BROT Vollwertig und saftig – nicht nur fürs Frühstück Für 1 Brot (ca. 18 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 35 Min. Ruhezeit 3 Std. 45 Min. · Backzeit 50 Min. pro Scheibe ca. 130 kcal 5 g EW · 4 g F · 19 g KH

500 g Dinkel-Vollkornmehl 1 Pck. Trockenhefe · 2 TL Salz 100 g Möhren 100 g Walnusskerne Außerdem: Backpapier

Dinkel-Vollkornmehl zum Arbeiten ofenfeste Schale mit Wasser ofenfeste Form (26 cm Ø) 1 Das Mehl, die Hefe und das Salz in einer Schüssel vermischen. 375 ml lauwarmes Wasser dazugießen und alles mit einem Holzlöffelstiel grob verrühren. Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 3 Std. gehen lassen. 2 Kurz vor Ende der Gehzeit Möhren putzen, schälen und fein reiben. Walnusskerne hacken. Beides unter den Teig heben, diesen mit Dinkel-Vollkornmehl bestreuen. 3 Das Backpapier auf ca. 30 × 30 cm zuschneiden. Mit bemehlten Händen den Teig auf das Papier setzen und zu einem runden Laib formen. Anschließend zugedeckt weitere 45 Min. gehen lassen. 4 Etwa 15 Min. vor Beginn der Backzeit die ofenfeste Schale mit 100 ml Wasser auf den Boden des Backofens stellen. Den Rost in den Ofen (unten) schieben und die ofenfeste Form daraufstellen. Den Backofen auf 220° vorheizen. 5 Den Brotlaib mit einem Messer kreuzweise einschneiden und mit dem Backpapier in die heiße Form legen. Im Backofen (unten) 45– 50 Min. backen. Das Brot ist fertig gebacken, wenn es sich beim Klopfen auf die Unterseite hohl anhört.

ZITRONEN-CLEMENTINENMARMELADE Frisch, aromatisch und gar nicht bitter

Für 8 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 1 Std. 30 Min. Garzeit 1 Std. Ruhezeit 12 Std. pro Portion (ca. 30 g) 105 kcal 0 g EW · 0 g F · 25 g KH

700 g Bio-Zitronen 700 g Bio-Clementinen 300 ml Zitronensaft 1,2 kg Gelierzucker 1 : 1 Außerdem: 8 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Die Zitronen und Clementinen heiß abwaschen und ungeschält in einen großen Topf geben. Wasser angießen, bis die Früchte gerade eben bedeckt sind. Zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen. 2 Die Clementinen nach 40 Min. herausnehmen und zum Abkühlen in eine Schüssel legen. Die Zitronen weitere 20 Min. kochen, bis sie weich sind. 3 Die Zitronen zu den Clementinen geben und abkühlen lassen. Den austretenden Saft aufheben. Die erkalteten Zitronen und Clementinen vierteln und die Stücke mit der Schale nach unten auf ein Brett legen. Mit einem großen Messer das Fruchtfleisch und das Weiße flach von der Schale abschneiden und in ein Sieb geben, den Saft in einer Schüssel auffangen. 4 Die Zitronen- und Clementinenschalen aufeinanderstapeln und quer in sehr schmale Streifen schneiden. Vom ausgetretenen und abgetropften Saft 300 ml abmessen, mit den Zitrusschalenstreifen und dem frischen Zitronensaft mischen und abwiegen. Sollte nicht ein Gesamtgewicht von 1 kg erreicht sein, mit Wasser auf 1 kg auffüllen. Den Gelierzucker unterrühren und die Mischung zugedeckt über Nacht ziehen lassen.

5 Am nächsten Tag den Marmeladenansatz aufkochen und 5 Min. bei mittlerer Hitze sprudelnd kochen. Marmelade abschäumen und die Gelierprobe machen. Die fertige Marmelade bis 1 cm unter den Rand in die vorbereiteten Gläser füllen. Gläser sofort verschließen, auf den Deckeln stehend 5 Min. abkühlen lassen, dann umdrehen. So ist die Marmelade ca. 1 Jahr haltbar.

PROFI-TIPP So geht die Gelierprobe: Lassen Sie von einem Löffel einen Klecks heiße Marmelade auf einen kalten Teller tropfen. Wird er fest und lässt sich mit einem Löffel zusammenschieben, ist die Marmelade fertig.

HIMBEER-ROTE-BETE-AUFSTRICH Am besten zu süßen Hefeteilchen Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion (ca. 30 g) 130 kcal 1 g EW · 0 g F · 31 g KH

380 g Rote Bete 175 ml dunkler Traubensaft 1 EL Zucker 300 g Himbeeren ½ Vanilleschote 1 Bio-Orange 330 g Gelierzucker (1 : 1)

Außerdem: 2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Rote Bete schälen und in kleine Würfel (ca. 1 × 1 cm) schneiden, dabei am besten Handschuhe verwenden, da Rote Bete stark abfärbt. Die Würfel mit Traubensaft und Zucker aufkochen, in 15– 20 Min. zugedeckt weich kochen, dabei gelegentlich umrühren. 2 Inzwischen die Himbeeren verlesen, bei Bedarf kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Pürieren und durch ein feines Sieb streichen. 3 Das Mark aus der Vanilleschote herauskratzen. Rote Bete aus dem Sud heben, abtropfen lassen und fein pürieren, 200 g davon in einen Topf geben. 200 g Himbeerpüree dazugeben. Orange heiß waschen und abtrocknen, 1 TL Schale abreiben und mit Vanillemark und Gelierzucker zum Püree geben. Alles aufkochen und unter Rühren ca. 4 Min. offen sprudelnd kochen. 4 Den Aufstrich in die Schraubgläser füllen, abkühlen lassen und kalt stellen. So ist er ca. 4 Wochen haltbar.

BIRNENAUFSTRICH MIT ROSMARIN Auf geröstetem Weißbrot – mmh … Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 20 Min. pro Portion (ca. 30 g) 130 kcal 0 g EW · 0 g F · 32 g KH

1 Zitrone 2 Zweige Rosmarin 3 reife Birnen (ca. 600 g) 100 ml naturtrüber Apfelsaft 360 g Gelierzucker (1 : 1) Außerdem:

2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Den Rosmarin waschen, trocken schütteln und drei (ganze) kleine Nadelbüschel beiseitelegen. Die restlichen Nadeln abzupfen und grob hacken. 2 Die Birnen waschen und trocken tupfen, längs vierteln und ohne Kerngehäuse in kleine Stücke schneiden. 3 Die Birnen mit Zitronensaft, Apfelsaft und dem gehackten Rosmarin in einem Topf aufkochen. Birnen in 10–15 Min. offen weich kochen, dabei öfter umrühren. Dann mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und mithilfe eines Löffels durch ein feines Sieb streichen. 4 Von der Birnenmischung 400 g abwiegen und zusammen mit Gelierzucker und den beiseitegelegten Rosmarinbüscheln aufkochen. Unter Rühren ca. 4 Min. offen sprudelnd kochen. Den Birnenaufstrich in die Schraubgläser füllen, diese verschließen, abkühlen lassen und kalt stellen. So ist er ca. 4 Wochen haltbar.

SCHOKO-ERDNUSS-CREME Schokoladig, cremig, knusprig – unwiderstehlich! Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 2 Std. pro Portion (ca. 30 g) 155 kcal 4 g EW · 12 g F · 7 g KH

200 g vegane Zartbitterschokolade (50–70 % Kakaoanteil) 3 EL Erdnussmus 2 Pck. Bourbon-Vanillezucker Salz · 125 g Sojasahne 50 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) Außerdem:

2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Die Schokolade grob in Stücke brechen und in einem kleinen Topf bei geringer Hitze sanft schmelzen, dabei ab und zu umrühren. Den Topf vom Herd nehmen. 2 Erdnussmus, Vanillezucker und 1 Prise Salz gleichmäßig unter die flüssige Schokolade mischen. Dann die Sojasahne glatt unterrühren. Die Erdnusskerne grob hacken und ebenfalls unterrühren. 3 Die Schoko-Erdnuss-Creme in die Twist-off-Gläser füllen und diese gut verschließen. Vor dem Servieren unbedingt noch ca. 2 Std. ruhen lassen. Die Creme hält sich mindestens 2 Wochen.

TAUSCH-TIPP Für eine Schoko-Mandel-Creme das Erdnuss- durch Mandelmus ersetzen und anstatt der Erdnusskerne gesalzene, geröstete Mandeln verwenden.

HASELNUSS-ZIMT-CREME Nussig-cremiger Fitmacher Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 10 Min. Kühlzeit 10 Min. pro Portion (ca. 30 g) 100 kcal 2 g EW · 8 g F · 4 g KH

150 g Haselnusskerne 2 EL Ahornsirup 250 ml Haselnussdrink 1 EL Chia-Samen 1 TL Zimtpulver

gemahlene Vanille 1 Prise Meersalz 1 TL Kokosnussöl Außerdem: 2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Haselnusskerne auf einem Blech im Ofen ca. 10 Min. auf der mittleren Schiene rösten. Dann die Nüsse aus dem Ofen nehmen und mit Küchenpapier die Häute abreiben. 2 Die Haselnusskerne ca. 10 Min. abkühlen lassen. Dann in einem Mixer zusammen mit dem Ahornsirup und dem Nussdrink pürieren. Chia-Samen, Zimt, Vanille, Salz und Kokosnussöl zugeben und auf höchster Stufe weitermixen, bis die Masse cremig ist. 3 Die Haselnuss-Zimt-Creme in die Twist-off-Gläser füllen. So hält sie sich im Kühlschrank ca. 10 Tage.

RHABARBER-VANILLE-KONFITÜRE Frühlingshit Für 4 Gläser (je 300 ml) Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion (ca. 30 g) 15 kcal 0 g EW · 0 g F · 4 g KH

1 kg Rhabarber 200 g Agavendicksaft (ersatzweise Ahornsirup) 100 ml naturtrüber Apfelsaft (ersatzweise Orangensaft)

½ TL Backnatron 1 TL gemahlene Bourbon-Vanille 10 g Pektin (ersatzweise ½ TL Agar-Agar) 4 Twist-off-Gläser (je 300 ml) 1 Den Rhabarber waschen, putzen, entfädeln und in 1 cm breite Scheiben schneiden. Zusammen mit den übrigen Zutaten in einen Topf geben, umrühren und aufkochen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 5–7 Min. köcheln lassen, bis der Rhabarber zerfallen ist. 2 Die Gläser mit kochend heißem Wasser ausspülen, die heiße Konfitüre einfüllen und die Glasränder sorgfältig reinigen. Die Gläser sofort verschließen und auf den Deckeln stehend 5 Min. abkühlen lassen, dann umdrehen. Die Konfitüre kühl, dunkel und trocken lagern, sie hält sich so aufbewahrt bis zu 1 Jahr.

PFLAUMEN-NUSS-AUFSTRICH Herbstlich nussig Für 1 kleines Glas (ca. 150 ml) Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion (ca. 30 g) 75 kcal 4 g EW · 1 g F · 8 g KH

100 g getrocknete Soft-Pflaumen (ohne Stein) 50 g Haselnussmus (ersatzweise Mandelmus, gekauft oder selbst gemacht; s. >) 1 EL Puderzucker (nach Belieben) Zimtpulver 1 Twist-off-Glas (ca. 150 ml, sterilisiert)

1 Die Soft-Pflaumen zusammen mit dem Haselnussmus und 2 EL Wasser in einen hohen Rührbecher geben und alles mit dem Pürierstab homogen pürieren. 2 Je nachdem, wie süß der Aufstrich werden soll, nach Belieben Puderzucker dazugeben. Mit 1 Prise Zimt würzen. Dann alles nochmals gleichmäßig mixen. 3 Den Aufstrich in das Schraubglas füllen. So hält er sich im Kühlschrank ca. 14 Tage.

WÜRZIG-SÜSSE APRIKOSENCREME Mit einem Hauch Chili Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 2 Std. pro Portion (ca. 30 g) 45 kcal 8 g EW · 0 g F · 8 g KH

200 g getrocknete Aprikosen 50 ml trockener Sherry (ersatzweise Traubensaft) ½ Bio-Zitrone ¼ TL Chiliflocken 1 EL Ahornsirup

2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Aprikosen klein würfeln, mit Sherry oder Traubensaft und 150 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Alles offen bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Dann den Topf vom Herd ziehen und die Aprikosen noch ca. 2 Stunden nachquellen lassen. 2 Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und 1 EL Saft auspressen. 3 Die Aprikosen mitsamt dem restlichen Kochsud zusammen mit Zitronenschale und -saft, Chiliflocken und Ahornsirup fein pürieren und abschmecken. 4 Die Aprikosencreme in die Gläser füllen und diese gut verschließen. So hält sie sich im Kühlschrank 5–6 Tage.

KALT GERÜHRTE JOHANNISBEERKONFITÜRE Beerenstark zum Frühstück Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion (ca. 30 g) 40 kcal 0 g EW · 0 g F · 9 g KH

300 g schwarze Johannisbeeren 100 g Puderzucker 2 TL Johannisbrotkernmehl 1 EL Zitronensaft 2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Die Johannisbeeren abbrausen und die Beeren von den Stielen streifen. Falls nötig Blätter, die zwischen den Beeren stecken, aussortieren. 2 Die Johannisbeeren mit Puderzucker, Johannisbrotkernmehl und Zitronensaft in einen hohen Mixbecher geben und mit dem Pürierstab durchmischen, bis die Masse schön glatt und cremig ist. 3 Die Beerenkonfitüre kurz stehen lassen; dabei wird sie noch etwas fester. Dann abschmecken und in die Schraubgläser füllen. Gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank ca. 1 Woche frisch.

ROTE-LINSEN-PASTE Schon die Farbe macht Spaß

Für 2 Gläser (je 200 ml) Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion (ca. 30 g) 75 kcal 3 g EW · 4 g F · 6 g KH

1 rote Paprika 100 g rote Linsen · 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 50 g getrocknete Tomaten (in Öl) 1 EL Olivenöl 1 TL Tomatenmark ½ TL mildes Currypulver Salz · Pfeffer Außerdem: Öl für das Backblech 2 Twist-off-Gläser (je 200 ml, sterilisiert) 1 Backofengrill auf höchster Stufe vorheizen, ein Blech mit etwas Öl fetten. Paprika waschen, längs vierteln, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Viertel mit der Hautseite nach oben auf das Blech legen. Im heißen Ofen (oben) 5–8 Min. grillen, bis die Haut Blasen wirft und dunkel wird. Dann die Paprika mit einem feuchten Tuch bedecken und etwas ruhen lassen. 2 Inzwischen die Linsen in 225 ml Wasser in 10–12 Min. weich kochen, bis die ganze Flüssigkeit aufgesaugt ist, dann abkühlen lassen. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden, die Tomaten ebenfalls würfeln. 3 Die Paprikahaut mit einem spitzen Messer abziehen und das Fruchtfleisch klein schneiden. 4 In einem kleinen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Paprikastücke zusammen mit den Zwiebel- und Knoblauchwürfeln darin andünsten. Das Tomatenmark und das Currypulver darunterrühren und kurz anschwitzen, dann ca. 100 ml Wasser und die Tomaten dazugeben. Alles aufkochen und ca. 5 Min. unter gelegentlichem

Rühren offen köcheln lassen, bis die ganze Flüssigkeit verkocht ist, dann abkühlen lassen. 5 Die Linsen zusammen mit der Paprika-Zwiebel-Mischung fein pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Aufbewahren die Rote-Linsen-Paste in die bereitgestellten Gläser füllen und diese verschließen. So hält sich die Paste 3–4 Tage.

GENUSS-TIPP Gerade eben zubereitet und noch lauwarm mit Grissini gedippt oder auf frisch geröstetes Brot gestrichen ist die Paste auch fein zum Aperitif. DAS SCHMECKT DAZU Dazu schmeckt ein Basilikum-Öl: 2 Stängel Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und klein hacken. Die Blätter mit 2 EL Olivenöl vermischen und salzen. Zum Servieren die Rote-Linsen-Paste z. B. auf Olivenbrot streichen und mit Basilikum-Öl beträufeln.

PAPRIKAPASTE Die könnte süchtig machen Für 2 Gläser (je 250 ml) Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion (ca. 30 g) 70 kcal 2 g EW · 6 g F · 1 g KH

2 rote Paprika (ca. 500 g) 100 g Sonnenblumenkerne 4 Stängel Petersilie · 5 EL Olivenöl ½ TL Harissa (scharfe Würzpaste) 1 TL Zitronensaft · Salz Außerdem: Backpapier 2 Twist-off-Gläser (je 250 ml, sterilisiert)

1 Den Backofen auf 250° vorheizen, das Backblech mit Backpapier auslegen. Die Paprika längs halbieren, putzen und waschen. Die Schotenhälften mit den Schnittflächen nach unten auf das Blech legen und im Backofen (Mitte) 15–20 Min. rösten, bis die Haut dunkle Blasen wirft. 2 Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 1–2 Min. unter Rühren rösten, bis sie leicht gebräunt sind und zu springen anfangen. Etwas abkühlen lassen, dann grob hacken. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein schneiden. 3 Ein Küchentuch unter den kalten Wasserstrahl halten und auswringen. Das Tuch auf die Paprikahälften legen und warten, bis sie lauwarm abgekühlt sind. Dann die Haut so gut wie möglich abziehen, ein paar Reste stören nicht. Die Paprika grob würfeln. 4 Die Paprika zusammen mit den Sonnenblumenkernen, der Petersilie und dem Olivenöl mit dem Pürierstab zu einer feinen Paste mixen. Mit Harissa und Zitronensaft verrühren und mit Salz abschmecken. 5 Die Paste in die Gläser füllen und diese gut verschließen. So hält sie sich im Kühlschrank rund 1 Woche frisch.

CURRY-ERBSEN-CREME Schnell mal frisch gemacht Für 1 Glas (300 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 1 Std. pro Portion (ca. 30 g) 60 kcal 2 g EW · 4 g F · 3 g KH

250 g TK-Erbsen Salz ½ Bio-Zitrone 4 EL Olivenöl 1 TL Currypulver (z. B. Madras) 1 Handvoll Rucola

Cayennepfeffer Außerdem: 1 Twist-off-Glas (300 ml, sterilisiert) 1 In einem kleinen Topf Wasser aufkochen und salzen. Die gefrorenen Erbsen ins sprudelnde Wasser geben und ca. 1 Min. kochen, dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2 Die Zitronenhälfte heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Zitronensaft und -schale zusammen mit den Erbsen, sowie dem Olivenöl und dem Currypulver in einen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. 3 Rucolablätter waschen und trocken schütteln. Grobe Stiele entfernen, die Blätter hacken und unter die Curry-Erbsencreme rühren. Den Aufstrich mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und vor dem Servieren möglichst 1 Std. durchziehen lassen.

AROMA-TIPP Wegen des besseren Geschmacks lohnt es sich, die CurryErbsen-Creme mit frischen Erbsen zuzubereiten. Lassen Sie sie einfach ca. 3 statt 1 Min. lang kochen. Und planen Sie vorher ca. 20 Min. extra ein, um die kugeligen Samen aus den Hülsen zu palen. Für 250 g Erbsen brauchen Sie etwa 650 g Schoten.

ROTE-BETE-CASHEW-AUFSTRICH Bringt so richtig Farbe aufs Brot Für 1 Glas (350 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 50 Min. Kühlzeit 15 Min. pro Portion (ca. 30 g) 125 kcal 3 g EW · 9 g F · 8 g KH

200 g Rote Bete 1 kleine Knoblauchzehe ½ Zitrone 180 g Cashewkerne 2 EL Olivenöl 1 EL Granatapfelsaft (nach Belieben)

1 TL Ahornsirup gemahlener Kreuzkümmel Zimtpulver · Salz Außerdem: ofenfeste Form 1 Twist-off-Glas (350 ml, sterilisiert) 1 Den Ofen auf 200° vorheizen. Die Roten Beten putzen, waschen oder schälen und in kleine Würfel schneiden, dabei am besten Handschuhe tragen. 2 Die Roten Beten in die Form geben und so viel Wasser hinzufügen, dass der Boden bedeckt ist. Die Roten Beten im Ofen (Mitte) 45–50 Min. backen, zwischendurch ein- bis zweimal durchrühren. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen. 3 Die Roten Beten in den Mixer geben. Den Knoblauch schälen und hinzufügen, den Zitronensaft dazupressen. Die Cashewkerne, das Olivenöl, nach Belieben den Granatapfelsaft, den Ahornsirup, je 1 Prise Kreuzkümmel und Zimtpulver und etwas Salz hinzufügen. 4 Alles zu einer dickflüssigen Creme pürieren. Falls nötig, etwas Wasser oder aber ein paar Cashewkerne daruntermischen. In ein sauberes Glas gefüllt hält sich der Aufstrich im Kühlschrank ca. 1 Woche.

MANDEL-BOHNEN-PASTE MIT ORANGE Cremig und crunchy zugleich Für 1 Glas (350 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 1 Std. pro Portion (ca. 30 g) 70 kcal 3 g EW · 5 g F · 4 g KH

240 g gegarte weiße Bohnen (selbst gekocht oder aus der Dose) 75 g Mandelmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) ½ Bio-Orange 2 EL Mandelstifte 1 EL frische Thymianblättchen

Salz · Pfeffer Außerdem: 1 Twist-off-Glas (350 ml, sterilisiert) 1 Die Bohnen zusammen mit dem Mandelmus in einen hohen Rührbecher geben. Die Orangenhälfte heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Orangensaft und -schale zu den Bohnen geben und die Mischung mit dem Pürierstab glatt pürieren. 2 Die Mandelstifte in einer trockenen Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten, herausnehmen und grob hacken. Die Thymianblättchen fein hacken und mit den gehackten Mandeln unterrühren. 3 Die Mandel-Bohnen-Paste mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren möglichst 1 Std. durchziehen lassen. In ein sauberes Glas gefüllt hält sich der Aufstrich im Kühlschrank ca. 1 Woche.

TOFU-ROSSO-AUFSTRICH Mit Nuss-Aroma Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 320 kcal 6 g EW · 31 g F · 4 g KH

80 g Walnusskerne 100 g getrocknete Tomaten (in Öl + 2 EL Einlegeöl) 100 g Tofu · 2 EL Tomatenmark

2–3 TL Aceto balsamico 4 Basilikumblätter 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 1 Twist-off-Glas 1 Die Walnüsse in einer trockenen Pfanne ohne Fett kurz rösten. Dann vom Herd nehmen, abkühlen lassen und dann grob hacken. Die Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Den Tofu grob würfeln. 2 Nüsse, Tomaten, Tofu, Tomatenmark, Tomateneinlegeöl und Essig in den Blitzhacker oder ein hohes Rührgefäß geben. Zu einer glatten Creme pürieren. 3 Basilikumblätter abbrausen trocken tupfen, fein hacken und zusammen mit dem Paprikapulver unter die Creme rühren. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Er passt zu knusprigem Baguette oder Ciabatta und auf Vollkornbrot. In einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahrt hält er sich 3– 4 Tage.

KRÄUTER-CASHEW-PASTE Leicht und würzig Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 105 kcal 3 g EW · 9 g F · 3 g KH

je ½ Bund Petersilie und Schnittlauch 1 Schalotte 150 g Seidentofu 2 EL Sojasahne 2 EL Olivenöl 1 TL scharfer Senf

2 TL Zitronensaft 1 TL pflanzliches Bindemittel (z. B. Guarkernmehl) Salz · Pfeffer 2 EL gehackte Cashewkerne 1 Twist-off-Glas 1 Die Kräuter kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Petersilienblätter abzupfen und fein hacken, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Die Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden. 2 Den Seidentofu abgießen. Mit Sojasahne, Öl, Senf, Zitronensaft und Bindemittel mit dem Pürierstab pürieren. Salzen und pfeffern. Die Kräuter bis auf 1 EL, Schalottenwürfel und Cashewkerne untermischen, kräftig abschmecken. Mit den übrigen Kräutern bestreuen. Der Aufstrich schmeckt mit Roggenbrot. Er hält sich in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank 2–3 Tage.

MÖHREN-HUMMUS Schmeckt nach Orient Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 115 kcal 3 g EW · 8 g F · 6 g KH

300 g Möhren Salz 100 g Kichererbsen (aus der Dose) 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft

2 EL Tahin (Sesampaste) ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL rosenscharfes Paprikapulver 1 Twist-off-Glas 1 Die Möhren schälen und in Würfel schneiden. In einem kleinen Topf mit Salzwasser bedecken und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 7 Min. dünsten. Inzwischen die Kichererbsen in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob hacken. 2 Möhren abgießen, abtropfen lassen und in ein hohes Rührgefäß geben. Kichererbsen, Knoblauch, Öl und Zitronensaft hinzufügen und alles mit dem Pürierstab zu einer feinen Paste pürieren. 3 Mit dem Tahin verrühren und mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Mit Paprikapulver bestreut servieren. Dazu schmeckt Fladenbrot. Der Aufstrich hält sich in einem Schraubglas gekühlt 2– 3 Tage.

MARONEN-GEMÜSE-AUFSTRICH Fein im Herbst Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 140 kcal 2 g EW · 8 g F · 15 g KH

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 70 g TK-Suppengrün

2 EL Öl 5 EL Gemüsebrühe 200 g gegarte Maronen (vakuumverpackt) 5 EL Sojasahne 1 TL Aceto balsamico Salz · Pfeffer 3 Zweige Majoran 1 Twist-off-Glas 1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Suppengrün im heißen Öl ca. 2 Min. andünsten. Mit der Brühe aufgießen und alles bei mittlerer Hitze offen ca. 5 Min. dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Etwas abkühlen lassen. 2 Inzwischen Maronen grob hacken, mit der Sojasahne in einem hohen Rührgefäß glatt pürieren. Gemüse untermischen, mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Den Majoran abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und untermischen. Der Aufstrich hält sich in einem Twist-off-Glas gekühlt 4–5 Tage.

AVOCADO-KOKOS-AUFSTRICH Grüne Eiweiß-Power Für 1 Glas (300 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion (ca. 30 g) 90 kcal 1 g EW · 9 g F · 1 g KH

3 EL Kokosflocken 2 TL schwarze Senfsamen (Asienladen 1 TL neutrales Öl 2 kleine Avocados 1 EL Zitronensaft ½ TL Zucker · Salz

Außerdem: 1 Twist-off-Glas (300 ml, sterilisiert) 1 Die Kokosflocken in eine kleine Schüssel geben, mit 4 EL heißem Wasser übergießen und quellen lassen. 2 In der Zwischenzeit die Senfsamen im Öl in einer kleinen Pfanne ohne Fett erhitzen, bis die Samen anfangen zu springen. Die Pfanne vom Herd nehmen. 3 Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft mischen. Die gequollenen Kokosflocken und die Senfsamen unterrühren und die Creme mit Zucker und Salz abschmecken. Der Aufstrich hält sich in einem Twist-off-Glas 2–3 Tage.

GUT ZU WISSEN Die getrockneten und gemahlenen Blätter von Schabzigerklee gibt es im Bioladen oder Reformhaus. Das Gewürz sorgt für einen intensiven Kräuterkäsegeschmack, aber Achtung: am besten vorher ausprobieren – Schabzigergewürz ist schnell mal »too much«.

KRÄUTER-»FRISCHKÄSE« Richtig schön cremig

Für 1 Glas (300 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Abtropfzeit mind. 8 Std. Ruhezeit 1 Std. pro Portion (ca. 30 g) 30 kcal 3 g EW · 1 g F · 2 g KH

500 g Sojaghurt (ungesüßt) 1 EL Hefeflocken (nach Belieben) ½ TL Apfelessig ¼ TL gemahlener Schabzigerklee (s. Tipp >) 3 Stängel Petersilie ½ Bund Schnittlauch Salz · Pfeffer Außerdem: 1 Twist-off-Glas (300 ml, sterilisiert) 1 Ein Sieb mit Küchenpapier auslegen und in ein passendes Gefäß hängen. Den Sojaghurt in das Sieb geben und im Kühlschrank mindestens 8 Std., am besten über Nacht, abtropfen lassen. 2 Am nächsten Tag den abgetropften Sojaghurt in einer Schüssel mit Hefeflocken, Essig und Schabzigerklee verrühren. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilienblättchen abzupfen und fein hacken. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden und zusammen mit der Petersilie unter die Sojaghurt-Mischung rühren. 3 Den Kräuter-»Frischkäse« mit Salz, Pfeffer und eventuell Apfelessig abschmecken und vor dem Servieren möglichst 1 Std. durchziehen lassen. Der Aufstrich hält sich in einem Twist-off-Glas 1–2 Tage.

TAUSCH-TIPP Experimentieren Sie mit den Kräutern: Estragon statt Schnittlauch, Basilikum pur, Dill statt Petersilie … Auch gut: 1–2 TL veganes Pesto unterheben.

MAJORAN-GEWÜRZ-AUFSCHNITT Mit getrockneten Tomaten

Für 2 Rollen (ca. 8 Portionen) Zubereitungszeit ca. 35 Min. Garzeit 1 Std. pro Portion ca. 165 kcal 9 g EW · 5 g F · 20 g KH

100 g getrocknete Tomaten (in Öl) 2 Zwiebeln ½ Bund Majoran (ersatzweise 2 TL getrockneter Majoran) 2 geh. EL festes Pflanzenfett zum Braten (z. B. aus Kokos) 1 TL Fenchelsamen 1 TL Bockshornkleesamen 2 TL Pfeffer 1 EL gekörnte Gemüsebrühe 300 g Erbsenmehl (aus grünen oder gelben Erbsen; ersatzweise Kichererbsenmehl) 3 EL vegane Sojasauce Außerdem: Frischhaltefolie Topf mit Dämpfeinsatz 1 Die getrockneten Tomaten in einer Schüssel mit 700 ml kochendem Wasser aufgießen und bis zur Verwendung beiseitestellen. Die Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Den Majoran waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. 2 Das Fett in einem Topf erhitzen und Zwiebelwürfel, Fenchel- und Bockshornkleesamen darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten, bis die Zwiebelwürfel leicht angeröstet sind. Pfeffer, Brühe und Erbsenmehl dazugeben, alles gut verrühren und das Mehl unter Rühren 1–2 Min. trocken rösten, bis Röstaromen aufsteigen.

3 Den Topf vom Herd ziehen, die getrockneten Tomaten samt Einweichwasser, Majoran und Sojasauce hinzufügen und alles gut verrühren. Dann mit dem Pürierstab zu einer feinen Paste pürieren. 4 Jeweils die Hälfte der Paste auf ein ca. 40 cm langes Stück Frischhaltefolie streichen und mit angefeuchteten Händen zu einer ca. 25 cm langen Rolle formen. Die Rollen in die Folie wickeln, beide Enden wie bei einem Bonbon durch Zudrehen verschließen und durch weiteres Eindrehen straff ziehen, sodass die Erbsenmasse zusammengedrückt wird. 5 Ausreichend Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz erhitzen. Die Rollen in den Dämpfeinsatz legen und zugedeckt über dem leicht kochenden Wasser ca. 1 Std. dämpfen. Herausnehmen, aus der Folie wickeln und luftdicht in Plastikboxen verpacken. Der Aufschnitt hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank ca. 1 Woche.

GRÜNE STULLE MIT MELISSEN-MAYO Fürs zweite Frühstück im Büro

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 695 kcal 14 g EW · 38 g F · 47 g KH

Für die Melissen-Mayo: 4 Stängel Zitronenmelisse 3 EL vegane Mayonnaise (gekauft oder selbst gemacht; s. >) grüner Pfeffer (frisch gemahlen) Für die Stullen: 50 g TK-Erbsen ½ Avocado ½ kleine Zwiebel 75 g Zucchini 1 Limette 1 EL Olivenöl 4 Scheiben Kastenweißbrot Salz grüner Pfeffer (frisch gemahlen) 1 Für die Mayo die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Die Melisse mit der Mayonnaise und dem Pfeffer in einer Schüssel sorgfältig verrühren. 2 Die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 1 Min. blanchieren, dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Das Avocadofruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale heben und quer in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider zu Spiralen drehen. Die Limette auspressen. 3 Den Limettensaft und das Olivenöl verquirlen und die Zucchinispiralen daruntermischen. Die Brotscheiben mit der Melissen-Mayo bestreichen. Zucchinispiralen, Avocadoscheiben und Erbsen auf 2 Scheiben verteilen. Die Zwiebelwürfel

darüberstreuen, salzen, pfeffern und mit den restlichen Broten abdecken.

BAGUETTE MIT TOFU UND KOHLRABICREME

Minzfrische Creme trifft Knuspertofu Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 785 kcal 38 g EW · 21 g F · 108 g KH

Für die Kohlrabicreme: ½ kleiner Kohlrabi · Salz 1 Stängel Minze ½ Bio-Limette · ½ Chilischote 1 Knoblauchzehe 50 g Sojaghurt Für die Baguettes: 2 Tomaten · 200 g Räuchertofu 2 EL Öl zum Braten 3 TL Ahornsirup · 2 TL vegane Sojasauce 2 Stück Baguette (je 80 g) 1 Für die Creme den Kohlrabi schälen, in feine Scheiben hobeln und diese in feine Streifen schneiden. Die Kohlrabistreifen in einer Schüssel mit ½ TL Salz verkneten und ca. 15 Min. ziehen lassen. 2 Inzwischen die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Limette heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale abreiben. Chili waschen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Den Kohlrabi ausdrücken und die Flüssigkeit abgießen. Minze, Limettenschale, Chili, Knoblauch und Sojaghurt unterrühren. 3 Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Ahornsirup und Sojasauce verrühren und den Tofu damit bestreichen.

4 Die Baguettestücke waagerecht halbieren und die Hälften mit der Kohlrabicreme bestreichen. Die Tomaten auf den unteren Hälften verteilen, den Tofu darauflegen und mit den oberen Hälften abdecken.

RÜHRTOFU ZUM BRUNCH Tofu in Bestform mit Rührei-Aroma

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 205 kcal 5 g EW · 4 g F · 37 g KH

400 g Seidentofu ½ TL Kala Namak (Schwefelsalz; s. >) ½ TL Kräutersalz ½ TL gemahlene Kurkuma ½ TL rosenscharfes Paprikapulver 150 g Räuchertofu 1 Zwiebel 2 Tomaten 4 Stängel Basilikum 2 EL Olivenöl 4 Scheiben Vollkornbrot 2 EL süßer Senf 1 Für den Rührtofu den Seidentofu mit Kala Namak, Kräutersalz, Kurkuma und Paprikapulver vorsichtig durchrühren, sodass er noch leicht stückig bleibt. Den Räuchertofu halbieren. Eine Hälfte fein zerbröseln, die andere Hälfte in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. 2 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter grob in Streifen schneiden oder zupfen. 3 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Räuchertofuwürfel darin anbraten, bis beides leicht gebräunt ist. Räuchertofubrösel zugeben und ca. 1 Min. mitbraten. Dann den Seidentofu zugeben. Alles ca. 2 Min. weiterbraten, dabei gelegentlich vorsichtig wenden. Den Rührtofu nach Belieben mit etwas Kräutersalz würzen und mit dem Basilikum bestreuen. 4 Je 2 Brotscheiben auf zwei Teller legen und mit Senf bestreichen. Mit den Tomatenscheiben belegen und den Rührtofu daraufgeben.

TAUSCH-TIPPS Der Rührtofu lässt sich prima variieren. Dafür z. B. 80 g in Scheiben geschnittene Champignons oder 50 g gewürfelte getrocknete Tomaten (in Öl) mit Zwiebeln und Tofu anbraten. Statt Basilikum schmecken im Rührtofu auch Schnittlauchröllchen oder gehackte Petersilie. Und ein paar Blätter Salat oder ein wenig Rucola unter den Tomaten sorgen für zusätzliche Frische.

TO GO UND ZWISCHENDURCH – SALATE – SNACKS – FINGERFOOD

Gegen den kleinen Hunger Glücklich alle, die in der Nähe der eigenen Küche sind, wenn der Magen knurrend sein Recht auf Fütterung einfordert! Denn zu Hause ist es leicht, ihn mit einem leckeren pflanzlichen Snack zufriedenzustellen. Aber was tun vegan lebende Hungrige unterwegs?

FALAFEL Das perfekte vegane Snackfood: eiweißreich, meist mit viel Salat serviert und superlecker. Nur: »Bitte ohne Joghurtsauce!«

Am Imbiss sehen Pommes mit Ketchup erst einmal völlig unproblematisch aus. Hierzulande wird in der Regel mit Pflanzenfett frittiert, anders als beispielsweise in Belgien, wo traditionell oft tierische Fette genutzt werden. Allerdings versetzen manche Hersteller ihre Kartoffelstäbchen mit Zusatzstoffen, die nicht immer rein pflanzlich sind. Einfacher ist es bei Falafelbuden: Wer Schafskäse und Joghurtsauce weglässt, bekommt hier einen leckeren pflanzlichen Snack, der Hülsenfrüchte und Gemüse oder Salat mit Fladenbrot kombiniert – eine gute Wahl! Bäckereien haben den Vorteil, dass die nächste selten allzu weit entfernt ist. Für Vegan-Fans kann es allerdings durchaus eine Herausforderung sein, sich dort zu verpflegen, denn das süße Angebot enthält meist Eier oder Milchprodukte. Laugengebäck hat manchmal noch immer ganz traditionell Schmalz im Teig, und in manchen Betrieben werden die Backbleche mit tierischen Fetten eingepinselt. Eine gute Nachricht gibt es immerhin: Die Aminosäure L-Cystein, die regelmäßig als Backhilfsmittel zum Einsatz kommt, wird heute normalerweise nicht mehr aus Schweineborsten hergestellt, sondern bakteriell – ein Problem weniger. Im Restaurant schrumpft die Auswahl von der Speisekarte ebenfalls oft empfindlich zusammen. Eine gute Möglichkeit sind in italienischen oder orientalischen Restaurants die gemüsebasierten Vorspeisen – Antipasti oder Mezze. Denken Sie aber daran, beim Bestellen dazuzusagen, dass Sie nur die veganen Sorten essen möchten! Auch Pasta mit

Gemüsesauce (und ohne Parmesan) ist oft vegan, und den Salat können Sie meist ohne (mayobasiertes) Dressing bestellen und selbst nur mit Öl und Essig anmachen. Asia-Restaurants bieten oft gemüsereiche Gerichte mit Tofu an. Aber Achtung: Vegan sind die durchaus nicht immer! Thai-Currypasten enthalten fast immer Shrimpspaste, und in der thailändischen und vietnamesischen Küche kommt großzügig Fischsauce zum Einsatz. Auf Bitten lässt die sich aber oft durch Sojasauce ersetzen. In chinesischen Restaurants wird gern mit Schweine- oder Hühnerbrühe gekocht; auch das ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Und auch indische Gemüsegerichte sind meist nicht vegan, denn das Butterfett Ghee spielt bei den meisten indischen Spezialitäten eine wichtige Rolle. Fazit für die vegane Außer-Haus-Verpflegung ist also: nachfragen, nachfragen, nachfragen! Zum Glück finden sich inzwischen in vielen Supermärkten pflanzliche Angebote: Hummus oder Sojaghurt aus dem Kühlregal, Obst und Studentenfutter, Couscoussalate und sogar vegetarisches Sushi. Aber am genüsslichsten verpflegen Sie sich unterwegs, wenn Sie etwas von zu Hause mitnehmen. Lassen Sie sich in diesem Kapitel inspirieren!

Kleine Margarinekunde Eine pflanzliche Alternative zu Butter – als Brotaufstrich, zum Backen, zum Braten? Klar: Margarine. Oder etwa nicht?

Jein. Margarine hat für viele Zwecke ziemlich butterähnliche Eigenschaften. Allerdings ist nicht jede Sorte vegan. Einige sind nicht mal vegetarisch. Ursprünglich ging es um etwas anderes: Napoleon III. suchte einen billigen und haltbaren Butterersatz für die Verpflegung seiner Truppen. Die daraufhin entwickelte erste Margarine nutzte Milch und Rindertalg. Bis heute enthalten einige billige Sorten tierisches Fett, in anderen stecken Joghurt oder Molke – für besseren Geschmack. Aber selbst ausdrücklich als »Pflanzenmargarine« gekennzeichnete Produkte sind nicht immer vegan. Ist der Margarine Vitamin D zugesetzt, dann wird das in der Regel aus dem Wollfett von Schafen gewonnen – das war’s dann mit »rein pflanzlich«. Auch Omega-3-Fettsäuren klingen erst mal gut, stammen aber unter Umständen nicht aus Raps-, sondern aus Fischöl. Und selbst der Zusatzstoff E 471 kann durchaus Tierisches in der Ahnenreihe haben: Die »Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren« werden meistens, aber nicht immer aus Pflanzenölen hergestellt. Forschen Sie also genau nach oder kaufen Sie nur ausdrücklich als vegan deklarierte Marga rine. Und dabei die Alternativen nicht zu übersehen: Fürs Bestreichen von Stulle, Sandwich & Co. bieten sich Mandel- oder Cashewmus oder die regenbogenbunte Auswahl selbst gemachter oder gekaufter Brotaufstriche an. Mehr darüber ab >.

Grundrezept vegane Mayonnaise

Pflanzliche Mayonnaise gibt es in Bioläden zu kaufen: für Sandwiches, Salatdressings und Dips. Allerdings ist es fast noch einfacher, sie selbst zu machen. Dafür 50 ml Sojadrink in einem hohen Rührbecher mit je 1 TL Senf und Essig verrühren. Den Pürierstab hineinstellen, anschalten und etwas auf und ab bewegen, dabei in dünnem Strahl 100–150 ml Öl dazulaufen lassen, bis die Mischung dick wird. Falls sie flüssig bleibt: keine Panik! Fangen Sie einfach in einem sauberen (!) Gefäß noch einmal mit Sojamilch, Senf und Essig an. Jetzt lassen Sie die geronnene Mischung vom letzten Versuch erst tropfenweise, dann im dünnen Strahl zulaufen. Beim zweiten Mal klappt’s bestimmt! Die fertige Mayonnaise schmeckt erst einmal recht neutral und kann nach Belieben mit Salz, weißem Pfeffer und Zitronensaft gewürzt werden. Je 1 Prise Kala Namak (s. >) und Kurkuma sorgen für Ei-Ähnlichkeit. Wenn Sie die Mayo gleich für ein Dressing oder einen Dip verwenden wollen, reicht es natürlich, wenn Sie das Endprodukt abschmecken. Verwenden Sie für dieses Rezept nur Sojadrink; mit anderen Milchalternativen klappt es nicht, denn das in Soja enthaltene natürliche Lecithin ist zum Emulgieren nötig.

GRILLWÜRSTCHEN Vegane Knackwurst auf Seitanbasis hat wegen ihrer Konsistenz besonders viele Fans.

RÄUCHERTOFU bringt auch ohne Marinieren viel Geschmack auf den Grillrost.

Ran an den Grill! »Grillen ganz ohne Fleisch? Wie soll das denn gehen?«, fragt Onkel Rudi verächtlich, nimmt sich noch ein paar Grillkartoffeln und meldet vorsorglich Ansprüche auf den nächsten Maiskolben an. Tja. Liebe Pflanzenfans: Bringt zur Grillparty von euren veganen Leckereien für den Rost lieber ein paar Portionen mehr mit! Denn natürlich geht sie ganz hervorragend auch ohne Tier, die kulinarische Anbetung des offenen Feuers. Klassiker wie die erwähnten Kartoffeln, Maiskolben und das geliebte Stockbrot dürfen schließlich auch bei Omnivoren nicht fehlen. Leicht zu veganisieren ist Knoblauchbrot: Knoblauch und Gewürze einfach statt mit

Butter mit Margarine verkneten, dann das Brot wie gewohnt einschneiden, mit der Mischung füllen und auf den Grill damit – toll! Vor allem aber lässt es die aromatische Welt des Gemüsegrillens auf dem Rost nie langweilig werden! Zum Grillen bestens geeignet sind Paprika, Süßkartoffeln, Zucchini und Auberginen. In nicht zu dünne Scheiben geschnitten und würzig mariniert, bekommen sie über der Glut ein herrlich intensives Aroma. Wer es bunt liebt, schneidet alles in Würfel und macht bunte Gemüsespieße: Einfach im Wechsel mit Zwiebelstücken auf gut gewässerte Holzspieße aufziehen und mit Marinade oder Öl bepinseln. Wie gemacht fürs Grillen sind Pilze: Große Austernpilze können direkt auf den Rost, Champignons lieber auf einem Spieß oder in einer Grillschale, und die großen Portobellopilze wandern vom Rost direkt zwischen zwei Brötchenhälften, um mit veganer BBQ-Sauce und etwas Salat zum veganen Burger gepimpt zu werden. Natürlich muss auch beim Vegangrillen niemand auf Würstchen verzichten. Die Auswahl an Würstchen auf Basis von Tofu oder Seitan ist inzwischen riesig (s. >). Aber auch Tofu pur lässt sich grillen. Er bekommt den Kick durch eine würzige Marinade. Wichtig ist, ihn vorher zwischen Küchenpapier gut auszudrücken, damit er die Würze annimmt, und ihn dann lange genug zu marinieren. Fürs Spontangrillen eignet sich Räuchertofu, der auch ohne Vorbehandlung viel Geschmack mitbringt. Tofu, Seitan und vegane Würstchen müssen auf dem Rost übrigens nicht wirklich gegart, sondern nur durcherhitzt

werden, und sie sollen natürlich Grillaroma abbekommen. Dazu genügen meist weniger als 10 Minuten. Und genau wie Grillgemüse benötigen sie keine starke Hitze: Legen Sie das vegane Grillgut also an den Rand des Rosts oder sorgen Sie für genügend Abstand zwischen Rost und Hitzequelle. Achten Sie darauf, den Rost gut einzuölen oder diese Leckereien in einer Grillschale zuzubereiten, damit nichts kleben bleibt und zerbröselt.

GRILLGEMÜSE macht alle glücklich, ob sie vegan leben oder nicht. Hauptsache, es gibt genug davon – und für die Kinder natürlich Ketchup dazu!

Achtung, Tier! Ein Griff ins Regal – mit Kartoffelchips und gelatinefreiem Gummizeug ist der vegane Fernsehabend gesichert. Schön wär’s! Unnötig, aber wahr: Einige Chipssorten, selbst solche mit harmlosem Paprikageschmack, können tierische Stoffe wie Käseoder Molkepulver enthalten. Die Zutatenliste verrät die Details – oder eine passende App (s. >). Gleiches gilt für Fertiggerichte. Und was ist jetzt mit den – im Idealfall gelatinefreien – Fruchtgummis und Lakritze? Tja, denen sind häufig Trennmittel aus Bienenwachs zugesetzt, was auf dem Etikett steht. Bleiben die Getränke: Naturweine und naturtrübe Säfte sind unproblematisch, deutsches Bier ebenso – zumindest der Flascheninhalt. Der Etikettenkleber allerdings enthält oft tierische Bestandteile. Ob Sie das stört, müssen Sie entscheiden. Bei ausländischem Bier, vielen Weinen und klaren Säften (übrigens auch klarem Essig) gibt es ein noch größeres Problem: Um Trübstoffe herauszufiltern, werden sie meist mit tierischem Eiweiß (Gelatine, Kasein, Eiklar u. ä.) geklärt. Deklariert werden muss das nicht. Wenn Sie in puncto veganer Trinkgenuss sichergehen wollen, müssen Sie bei den Herstellern nachfragen oder auf eine Vegankennzeichnung achten.

AVOCADO-FRUCHT-SALAT Der ganze Sommer auf dem Teller

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 750 kcal 8 g EW · 47 g F · 76 g KH

Für den Salat: 2 Avocados ¼ Ananas 150 g kernlose rote Weintrauben 400 g kernarme Wassermelone 400 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren) Für das Dressing: 1 Bio-Limette 2 EL Ahornsirup Außerdem: 2 Schraubgläser (950 ml Inhalt) 1 Für den Salat die Avocados halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Ananas schälen, dabei auch die dunklen »Augen« herausschneiden. Den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. 2 Die Weintrauben waschen und halbieren. Die Wassermelone schälen, eventuelle Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Stücke schneiden. Beeren verlesen, behutsam waschen, abtropfen lassen, eventuell putzen und halbieren. 3 Für das Dressing die Limette heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale abreiben und den Saft auspressen. In einer kleinen Schüssel Limettenschale und Limettensaft mit dem Ahornsirup verrühren. 4 Die Avocadowürfel auf die beiden Gläser verteilen. Dann nacheinander Ananas, Trauben, Melone und Beeren daraufschichten. Das Dressing darüberträufeln und die Gläser

verschließen. Zum Servieren jede Portion auf einen Teller stürzen und durchmischen; alternativ direkt aus dem Glas genießen

GUT ZU WISSEN Avocado passt doch nicht in einen Fruchtsalat! Doch, denn botanisch gehört die Avocado zu den Beerenfrüchten. Das fast schon cremige Fruchtfleisch der reifen Avocados macht diesen Salat weniger süß und deshalb besonders erfrischend. Ob eine Avocado reif ist, erkennt man daran, dass man leicht eine Delle in die Frucht drücken kann.

BULGURSALAT MIT SCHARFEN MÖHREN Leichter und leckerer Sattmacher

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 445 kcal 9 g EW · 21 g F · 50 g KH

250 ml Tomatensaft 250 ml Gemüsebrühe 200 g Weizenbulgur 1 Bund Bundmöhren (ca. 800 g) 8 EL Olivenöl 2 TL Koriandersamen Salz · Pfeffer je 1 rote und gelbe Paprika 1 Bund Schnittlauch ½ Bund Petersilie 4 EL Zitronensaft 2 EL Ahornsirup ½–1 TL Pul biber (Chiliflocken) 1 In einem Topf den Tomatensaft und die Brühe aufkochen. Den Bulgur einrieseln lassen und kurz umrühren. Dann den Bulgur bei kleiner Hitze zugedeckt 10–12 Min. quellen lassen. Falls die Flüssigkeit nicht vollständig aufgesaugt wird, den Bulgur nach der Quellzeit abgießen. 2 Inzwischen die Möhren putzen, das Grün bis auf einen kleinen Schopf abschneiden und beiseitelegen. Die Möhren unter fließendem kaltem Wasser abbürsten und längs halbieren. 4 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Möhren darin bei mittlerer Hitze rundherum 2–3 Min. anbraten. 3 Die Korianderkörner zerdrücken und in die Pfanne zu den Möhren geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. 100 ml Wasser angießen und die Möhren zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 7 Min. dünsten. 4 Währenddessen die Paprika vierteln, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Den Schnittlauch abbrausen, trocken

schütteln und in Röllchen schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Paprika und Kräuter mit dem Bulgur, Zitronensaft und den übrigen 4 EL Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Den Sirup unter die Möhren rühren und alles offen bei milder Hitze noch ca. 2 Min. kochen. Zuletzt mit Pul biber bestreuen. Die Möhren mit dem Bulgursalat anrichten. Oder alles für den Lunch im Büro in passende Transportbehälter verpacken

TAUSCH-TIPP Zur Abwechslung können Sie den Bulgur gut durch die gleiche Menge Quinoa ersetzen. Das winzige Inka-Korn gart allerdings länger als der Weizenschrot. Planen Sie dafür ca. 20 Min. Quellzeit ein.

LIEBLINGSKLASSIKER

NEW-YORK-MAKKARONISALAT Der perfekte Salat fürs nächste Picknick

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 790 kcal 17 g EW · 29 g F · 114 g KH

250 g Hörnchen-Nudeln (ersatzweise kurze Makkaroni) · Salz 2 süßsaure Gewürzgurken (aus dem Glas) 100 g geröstete Paprika (aus dem Glas) 4 Frühlingszwiebeln 3 EL vegane Mayonnaise (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 2 EL Apfelessig 2 EL Zucker · Pfeffer 100 ml Haferdrink Außerdem: 2 Schraubgläser (950 ml Inhalt) 1 Die Hörnchen-Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. In ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 2 Inzwischen die Gewürzgurken in einem Sieb abtropfen lassen und dabei 2 EL vom Einlegesud auffangen. Die Paprika ebenfalls abtropfen lassen, dann beides in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 3 Die Mayonnaise mit Essig und Gewürzgurkensud sowie dem Zucker, ½ TL Salz, 2 Prisen Pfeffer und dem Haferdrink in einer Schüssel zu einem Dressing verrühren. 4 Für den Transport zuerst das Dressing auf die Gläser verteilen. Nacheinander Gurken, Paprika und Nudeln daraufschichten. Dann die Frühlingszwiebeln darauf verteilen und die Gläser für den Transport verschließen. 5 Am Arbeitsplatz den Salat in den Kühlschrank stellen und 1 Std. vor dem Essen Raumtemperatur annehmen lassen. Zum Servieren

jede Salatportion auf einen Teller stürzen, gut durchmischen und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ORIENTALISCHER REISSALAT Fruchtig mit Orange und Aprikosen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 845 kcal 20 g EW · 22 g F · 142 g KH

½ TL Safranfäden (ersatzweise 1 TL gemahlene Kurkuma) 200 g Basmatireis 1 Bio-Orange 1 Zitrone 2 EL Ahornsirup Salz · Pfeffer 80 g Soft-Aprikosen

50 g Mandelblättchen 200 g Sellerieknolle 50 g getrocknete Preiselbeeren (ersatzweise Cranberrys) 25 g gehackte Pistazienkerne Außerdem: 2 Schraubgläser (950 ml Inhalt) 1 Safran mit 500 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Reis einrühren und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und in ca. 10 Min. ausquellen lassen. In eine Schüssel umfüllen, mit einer Gabel auflockern und auskühlen lassen. 2 Inzwischen die Orange heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Die Orange dick schälen, dabei die weiße Innenhaut mit entfernen. Fruchtfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, den Saft auffangen. Zitrone auspressen. Orangenund Zitronensaft, Ahornsirup, 1 TL Salz und 2 Prisen Pfeffer verrühren. 3 Die Aprikosen in dünne Scheiben schneiden. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Den Sellerie schälen und grob raspeln. Alles mit Reis, Orangenfilets, Dressing, Preiselbeeren und Pistazien mischen. Den Salat in die Gläser füllen und diese verschließen. Zum Servieren jede Portion auf einen Teller stürzen; alternativ direkt aus dem Glas genießen.

GELBER LINSENSALAT Treibstoff für einen langen Tag Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 645 kcal 30 g EW · 23 g F · 75 g KH

200 g gelbe Linsen 2 Möhren 1 Stange Staudensellerie 6 Radieschen 1 rote Zwiebel 2 Stängel glatte Petersilie 5 EL Weißweinessig

Salz · 1 TL Senf 2 EL Ahornsirup 4 EL Olivenöl Außerdem: 2 Schraubgläser (950 ml Inhalt) 1 Linsen mit 700 ml Wasser in einem Topf bei starker Hitze aufkochen. Dann zugedeckt bei schwacher Hitze 10–15 Min. garen. Die Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 2 Inzwischen die Möhren schälen und in feine Würfel schneiden. Sellerie putzen, waschen und die Stange in feine Würfel schneiden. Radieschen putzen, waschen und vierteln. Die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Radieschen, Zwiebel und Petersilie in eine Schüssel geben. Essig, 1 TL Salz, Senf, Ahornsirup und Olivenöl zu einem Dressing verrühren. 3 Dressing, Linsen, Möhren und Sellerie zu den Radieschen geben und alles mischen. Den Salat auf die Gläser verteilen und diese verschließen. Zum Servieren jede Salatportion auf einen Teller stürzen und durchmischen; alternativ direkt aus dem Glas genießen.

SOBA-NUDELSALAT Knackig bunt und japanisch inspiriert

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 1000 kcal 25 g EW · 51 g F · 102 g KH

Für den Salat: 150 g japanische Soba-Nudeln 250 g TK-Edamame-Bohnen (in Schoten; s. Tipp >) 1 rote Spitzpaprika 100 ml Rapsöl 30 g Reisnudeln 1 EL schwarzer Sesam Für das Dressing: 3 EL geröstete Erdnusskerne (gesalzen) 1 TL Sambal Oelek 3 EL Reisessig 4 EL vegane Sojasauce 4 EL Rapsöl · Salz Außerdem: 2 Salatboxen (1 l Inhalt) 1 Für den Salat die Soba-Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Wasser garen. In ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 2 Inzwischen die Edamame nach Packungsanweisung garen und in ein Sieb abgießen. Die Bohnen aus den Schoten drücken und in eine Schüssel geben. Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in 1 cm breite Streifen schneiden. 3 Das Rapsöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Reisnudeln darin bei mittlerer Hitze knusprig goldbraun braten. Herausnehmen, auf Küchenpapier entfetten und abkühlen lassen. Die Nudeln dann mit den Fingern in ca. 1 cm große Stücke brechen.

4 Für das Dressing die Erdnusskerne fein hacken. Mit Sambal Oelek, Reisessig, Sojasauce und Öl in einer Schale verrühren. Das Dressing mit ½ TL Salz würzen. 5 Soba-Nudeln, Paprika, gebratene Reisnudeln, Dressing und Sesam zu den Edamame geben und vermischen. Den Salat auf die Salatboxen verteilen und diese verschließen. Zum Servieren jede Salatportion auf einen Teller stürzen; alternativ direkt aus der Box genießen

GUT ZU WISSEN Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen und stecken noch in ihren Schoten. Sie werden wie Erbsen roh aus den Schoten gepalt oder nach dem Kochen aus den weichen Schoten gedrückt. Die knackigen, nussigen Bohnen sind eine wertvolle Eiweißquelle.

ORIENTAL BOWL Enthält alles, was satt und topfit macht

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 620 kcal 12 g EW · 44 g F · 43 g KH

Für das Dressing: 1 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 5 EL Olivenöl · Salz Für den Salat: 1 Aubergine · Salz 100 g Couscous 1 Frühlingszwiebel 1 Tomate 4 Stängel glatte Petersilie 3 EL Rauchmandeln 2 EL Olivenöl ½ TL Kreuzkümmelsamen Außerdem: 2 Gläser (je ca. 500 ml) 1 Für das Dressing die Harissa-Paste mit 2 EL Wasser verrühren, das Öl darunterschlagen und bei Bedarf mit Salz abschmecken. 2 Für den Salat die Aubergine waschen, putzen, in 1–2 cm große Würfel schneiden, mit ½ TL Salz bestreuen, durchmischen und Wasser ziehen lassen. 3 Inzwischen den Couscous mit 100 ml Wasser und 1 Prise Salz in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Dann den Topf vom Herd ziehen und den Couscous ca. 5 Min. zugedeckt quellen lassen. 4 Inzwischen Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomate waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien, klein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und klein hacken. Mandeln grob hacken. 5 Couscous mit einer Gabel auflockern, 1 EL Öl unterrühren und etwas abkühlen lassen. Übriges Öl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen.

Auberginenwürfel mit Küchenpapier trocken tupfen und ca. 5 Min. im heißen Öl braten, bis sie beginnen zu bräunen. Frühlingszwiebel und Kreuzkümmel dazugeben und ca. 1 Min. mitbraten. Salzen und etwas abkühlen lassen. 6 Zuerst das Dressing auf die Gläser verteilen. Dann nach einander Couscous, Auberginenmischung, Tomatenwürfel, Petersilie und Rauchmandeln daraufschichten. Gläser verschließen, in den Kühlschrank stellen und ca. 1 Std. vor dem Essen Raumtemperatur annehmen lassen. Dann jeweils eine Salatportion in eine Schüssel stürzen, gut durchmischen und die Bowl bei Bedarf mit Salz und Harissa abschmecken.

BUNTE GEMÜSE-BOWL Fernöstlich leicht mit viel Rohkost

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 490 kcal 17 g EW · 36 g F · 21 g KH

200 g Tofu 2 EL Kokosöl 3 TL Sesamöl 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 3 EL vegane Sojasauce (z. B. Tamari) 2 EL Zucker 1 ½ TL Chilisauce (z. B. Sriracha) 2 EL Reisessig 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 150 g Rote Bete 150 g Möhren 1 grüner Apfel 1 kleiner Wassermelonenrettich (ersatzweise 100 g weißer Rettich) 100 g Rotkohl 2 TL Chia-Samen 1 Den Tofu trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Kokos- und 1 TL Sesamöl zusammen in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anbraten. 2 Inzwischen den Ingwer schälen, fein reiben und mit je 1 EL Tamari und Zucker sowie 1 TL Sriracha in einer weiten, flachen Schüssel mischen. Den Tofu hinzufügen und in der Marinade wenden, dann weitere 2–3 Min. rührbraten, indem nach und nach von der Marinade dazugegeben wird, bis die Würfel von einer

sirupartigen Schicht umgeben sind. Die Pfanne dann beiseitestellen und den Tofu abkühlen lassen. 3 Essig, Olivenöl und 2 TL Sesamöl, je 2 EL Tamari und Zucker, übriges Sriracha, 1 TL Salz sowie 2 Prisen Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. 4 Rote Bete und Möhren putzen, schälen und grob reiben. Dabei am besten Handschuhe tragen, da die Roten Beten stark färben. 5 Den Apfel waschen und vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelviertel in dünne Spalten schneiden. Rettich putzen, schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Rotkohl in feine Streifen schneiden. In ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. 6 Das Gemüse in kleinen Portionen ringsum an den Rand von zwei Tellern setzen und mit dem Dressing beträufeln. Die Tofu-Würfel in die Mitte geben. Alles mit je 1 TL Chia-Samen bestreuen und sofort genießen. 7 Alternativ das Gemüse in zwei dicht schließende Boxen geben (je 1 l groß), diese gut verschließen und mitnehmen. Bis zum Servieren gekühlt aufbewahren.

TABOULEH MIT ZUCCHINI Der Couscous-Klassiker mal etwas anders Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 465 kcal 12 g EW · 16 g F · 67 g KH

2 Zucchini · 1 kleine Stange Lauch 1 Knoblauchzehe · 3 EL Olivenöl Salz · Pfeffer · 200 ml Gemüsebrühe 1 EL Rosinen · 2 Stängel Dill 2 Stängel Petersilie 1 Stängel Minze 150 g Instant-Couscous

1–2 EL Zitronensaft 2–3 EL Chiliflocken 1 Die Zucchini waschen, putzen, längs vierteln und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Den Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen, auch zwischen den Blattschichten. Die Lauchhälften in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. 2 In einer großen beschichteten Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zucchini, Lauch und Knoblauch hineingeben und bei starker Hitze unter Rühren braten, bis das Gemüse leicht bräunt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe und die Rosinen unterrühren und offen bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. kochen; dabei sollte am Ende so gut wie alle Flüssigkeit verdampft sein. 3 Inzwischen Kräuter abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und hacken. Den Couscous in 150 ml Wasser nach Packungsanweisung garen. Dann vom Herd nehmen, übriges Öl unterrühren und den Couscous noch kurz ausquellen lassen. 4 Das Gemüse mit den Kräutern unter den Couscous heben und mit dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und den Chiliflocken abschmecken. Das Tabouleh lauwarm genießen oder zum Transport verpacken.

AVOCADO-ORANGEN-SALAT Vitaminbooster für den Winter Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 795 kcal 10 g EW · 71 g F · 26 g KH

80 g Rucola 2 Bio-Orangen 2 Möhren (240 g) 2 Avocados 3 EL Apfelessig 1 EL Ahornsirup 2 TL körniger Dijonsenf

4 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 2 EL Sonnenblumenkerne Außerdem: 2 Salatboxen (1 l Inhalt) 1 Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Orangen heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale von 1 Orange abreiben. Dann beide Orangen mit einem Messer dick schälen, dabei die weiße Innenhaut mit entfernen. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden und den Saft in einer Schale auffangen. 2 Möhren schälen und mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden. Avocados halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. In 1 cm große Würfel schneiden. Essig, Ahornsirup, Senf, Öl, ½ TL Salz und 2 Prisen Pfeffer zum Orangensaft geben und zu einem Dressing verrühren. 3 Das Dressing auf die Salatboxen verteilen. Avocado, Möhren, Orangenfilets, Rucola und Sonnenblumenkerne daraufschichten und die Boxen verschließen. Zum Servieren jede Salatportion auf einen Teller stürzen; alternativ direkt aus der Box genießen.

LEICHTES ITALIAN DRESSING Der Klassiker schlechthin Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 145 kcal 0 g EW · 10 g F · 11 g KH

2 Knoblauchzehen 4 EL Aceto balsamico 2 TL Zitronensaft

2 TL Agavendicksaft 4 TL italienische TK-Kräuter Salz · Pfeffer 2 EL Olivenöl 1 Twist-off-Glas 1 Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken oder durchpressen, dann mit Aceto balsamico bianco, dem Zitronensaft und dem Agavendicksaft sowie den Kräutern verrühren. Das Dressing salzen und pfeffern und das Olivenöl darunterschlagen. 2 Das Dressing in ein gründlich gesäubertes Twist-off-Glas füllen, dieses gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. Dann den Salat damit anmachen. So hält sich das Dressing ca. 3 Tage. 3 Das klassische Dressing passt letztendlich zu allem, denn es überdeckt nicht den eigenen Geschmack der Zutaten. Deshalb ist es ideal zu allen feinen Blattsalaten, aber auch zu allen mediterranen Salaten.

ORANGEN-SENF-DRESSING Ganz einfach und schnell Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 145 kcal 1 g EW · 11 g F · 10 g KH

1 Knoblauchzehe 1 Orange 1 EL körniger Dijon-Senf 1 EL Agavendicksaft 1 EL Apfelessig Salz · Pfeffer

2 EL Olivenöl 1 Twist-off-Glas 1 Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken oder durchpressen. Den Saft der Orange auspressen. In einer kleinen Schüssel beides mit dem Dijon-Senf sowie dem Agavendicksaft und dem Apfelessig verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss das Olivenöl darunterschlagen. 2 Das Dressing in ein gründlich gesäubertes Twist-off-Glas füllen, dieses gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. Dann den Salat damit anmachen. So hält sich das Dressing ca. 3 Tage. 3 Das Orangen-Senf-Dressing passt sehr gut zu knackigen Blattsalaten wie Chicorée, Radicchio und Romana, ergänzt durch Salatgurken, Zucchini oder Avocado.

INGWER-ANANAS-DRESSING Extravagant und aromatisch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 100 kcal 0 g EW · 10 g F · 2 g KH

30 g Ananasfruchtfleisch 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 Knoblauchzehe 1 Stück rote Peperoni (ca. 2 cm lang) 2 EL Zitronensaft · 1 TL Aceto balsamico bianco

4 EL Walnussöl · 1 Prise gemahlene Bourbon-Vanille · Salz · Pfeffer · 1 Spritzer Ahornsirup 1 Twist-off-Glas 1 Das Ananasfruchtfleisch grob würfeln. Den Ingwer und die Knoblauchzehe schälen, die rote Peperoni entkernen und waschen. Alles ebenfalls würfeln. 2 Vorbereitete Zutaten mit Zitronensaft, Essig, Walnussöl und Bourbon-Vanille in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und ein paar Tropfen Ahornsirup abschmecken. 3 Das Dressing in ein sauberes Twist-off-Glas füllen, dieses gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. So hält es sich ca. 2 Tage. 4 Schmeckt traumhaft mit fruchtigen Sommersalaten oder z. B. zu Rucola mit Beeren. Rohkost wie Möhren, Rote Bete oder Spitzkohl passen ebenfalls perfekt!

BALSAMICO-KAKAO-DRESSING Überraschung für den Gaumen Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 155 kcal 1 g EW · 16 g F · 2 g KH

4 EL Aceto balsamico 1 TL Dijon-Senf 1 TL Ahornsirup

4 TL Kakaopulver 6 EL Olivenöl Salz · Pfeffer Cayennepfeffer 1 Twist-off-Glas 1 Den Aceto balsamico mit dem Dijon-Senf, dem Ahornsirup und dem Kakaopulver kräftig verrühren. Das Olivenöl kräftig darunterschlagen. 2 Das Dressing 5 Min. ziehen lassen, anschließend nochmals verrühren und mit Salz und Pfeffer sowie Cayennepfeffer abschmecken. 3 Das Dressing in ein sauberes Twist-off-Glas füllen, dieses gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. So hält es sich ca. 2 Tage. 4 Schmeckt wunderbar zu Feldsalat und Rucola – ergänzt mit Beeren, Äpfeln, Birnen, Feigen oder Pfirsichen sowie mit allen Arten von Nüssen.

RUCOLA-TEMPEH-SALAT Mit herbstlich fruchtigem Aroma-Kick

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 550 kcal 14 g EW · 40 g F · 32 g KH

80 g Rucola 40 g Walnusskerne 100 g Tempeh 1 EL neutrales Öl 2 EL vegane Sojasauce 8 Salbeiblätter 1 Apfel 3 EL vegane Margarine 2 TL Rohrohrzucker 3 EL Apfelessig Salz · Pfeffer 30 g getrocknete Cranberrys Außerdem: Apfelausstecher 1 Den Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln. Die Stiele abschneiden. Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett ca. 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu duften. Sobald sie sich verfärben, die Nüsse herausnehmen. 2 Den Ofen auf 60° vorheizen. Den Tempeh in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tempeh darin in ca. 3 Min. unter Rühren bei mittlerer Hitze knusprig braten. Mit der Sojasauce ablöschen und den Tempeh ca. 1 Min. weiterbraten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Aus der Pfanne nehmen und im Ofen (Mitte) warm halten. 3 Die Salbeiblätter waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Den Apfel waschen und trocken reiben, mit dem Ausstecher das Kerngehäuse entfernen. Dann den Apfel quer in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden.

4 Die Margarine bei großer Hitze in einer Pfanne erhitzen und aufschäumen. Den Zucker einrühren. Die Hitze reduzieren und die Salbeiblätter dazugeben. Die Apfelscheiben hinzufügen und bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 2 Min. braten. Dann den Essig dazugeben. Die Pfanne vom Herd nehmen. 5 Den Rucolasalat auf zwei Teller verteilen. Die Apfelscheiben daraufgeben. Die Tempehwürfel darauf verteilen. Den Schmorsud mit Salz und Pfeffer würzen und über den Salat träufeln. Mit den Walnusskernen und Cranberrys bestreuen. Oder alles für den Lunch im Büro in Transportbehälter verpacken.

SPAGHETTI-ZUCCHINI-SALAT MIT CASHEW-TOPPING Mediterrane Pasta mit asiatischem Touch

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 575 kcal 12 g EW · 30 g F · 61 g KH

250 g Spaghetti · Salz 350 g möglichst kleine Zucchini 80 g kleine entsteinte schwarze Oliven 4 EL Zitronensaft 4 EL Olivenöl 5 EL Gemüsebrühe 1 EL körniger Senf 2 TL Agavensirup 2 TL rosenscharfes Paprikapulver Pfeffer 100 g Pflücksalatmischung 60 g Cashewkerne 3 EL Teriyaki-Sauce (japanische Würzsauce) 4 EL Röstzwiebeln 1 Die Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Zucchini waschen, trocken tupfen, putzen und mit dem Sparschäler in dünne Streifen schälen. Die Oliven grob hacken. 2 Für die Sauce Zitronensaft, Olivenöl, Gemüsebrühe, Senf, Agavensirup und Paprikapulver verquirlen und mit Salz und reichlich Pfeffer würzen. 3 Die Nudeln, Zucchini und Oliven sowie die Sauce in einer großen Schüssel gut vermischen und alles mindestens 15 Min. ziehen lassen. 4 Inzwischen die Salatmischung verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Cashewkerne klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze unter Rühren goldbraun anrösten. Mit Teriyaki-Sauce ablöschen und die Pfanne sofort vom Herd nehmen.

5 Den Salat unter die Nudeln mischen und auf Teller verteilen. Das noch warme Cashew-Topping und die Röstzwiebeln darüberstreuen

AROMA-TIPP Das Topping aus Cashewkernen, Teriyaki-Sauce und Röstzwiebeln entführt den mediterranen Pasta-Salat in Richtung Südostasien. Passen Sie auf, dass bei der Zubereitung vom Topping genug zum Drüberstreuen übrig bleibt, denn es schmeckt beim Probieren schon so verflixt gut!

LIEBLINGSKLASSIKER

BRATKARTOFFELSALAT MIT BUCHWEIZENPOPS Clever aufgepeppt!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 370 kcal 6 g EW · 21 g F · 37 g KH

1 kg festkochende Kartoffeln Salz 1 Fenchelknolle (ca. 250 g) 1 rote Zwiebel 4 EL Weißweinessig 50 ml Gemüsebrühe 1 TL Agavendicksaft 8 EL Olivenöl Pfeffer 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Buchweizen 1 EL braune Senfkörner 1 Die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedecken, salzen und in ca. 25 Min. weich kochen. Anschließend abgießen, ausdampfen lassen und noch heiß pellen. Dann vollständig abkühlen lassen. 2 Inzwischen den Fenchel putzen und waschen. Die Knolle in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Die Zwiebel schälen und halbieren, dann ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Fenchelund Zwiebelstreifen vermischen. 3 Für die Vinaigrette Essig, Brühe und Agavendicksaft verrühren. 5 EL Öl mit dem Schneebesen unterrühren. Die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kartoffeln in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und ohne den Wurzelansatz in feine Ringe schneiden. 4 Je 1 EL Öl in zwei große beschichtete Pfannen geben und erhitzen, die Kartoffeln darin unter Wenden in ca. 10 Min.

goldbraun und knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Schüssel geben. 5 Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fenchelmischung darin ½–1 Min. anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und unter die Kartoffeln mengen. Die Vinaigrette vorsichtig unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Frühlingszwiebeln darauf verteilen. 6 Den Buchweizen zusammen mit den Senfkörnern in einer Pfanne ohne Fett ca. 20 Sek. anrösten, bis die Körner zu springen beginnen. Den Salat auf Teller verteilen und mit der Buchweizenmischung bestreuen. Der Salat schmeckt warm oder kalt

AROMA-TIPP Das Topping aus knusprig geröstetem Buchweizen ist das iTüpfelchen und gibt dem Salat einen extra Würzekick. Lauwarm schmeckt er am besten.

BROTSALAT MIT KRÄUTER-DRESSING Traditioneller italienischer Sommersalat Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Marinierzeit 2 Std. pro Portion ca. 365 kcal 8 g EW · 26 g F · 22 g KH

½ Ciabatta vom Vortag 100 g Walnusskerne 500 g Tomaten 1 Salatgurke 1 rote Zwiebel 1 Bund glatte Petersilie

4 EL Olivenöl 2 EL Aceto balsamico (ersatzweise Apfelessig) Salz · Pfeffer 1 Den Ofen auf 160° vorheizen. Ciabatta grob würfeln, auf einem Backblech auslegen und ca. 15 Min. im Ofen (Mitte) knusprig backen. Walnusskerne im abkühlenden Ofen rösten, anschließend grob hacken. 2 Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze entfernen. Gurke waschen, längs halbieren, die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch würfeln. Zwiebel schälen, in feine Ringe schneiden. 3 Die Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und fein hacken. Stängel mit dem Öl in einem Rührbecher möglichst fein pürieren. Das Öl abseihen und mit Essig, Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 4 Alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben und vermischen. Mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 2 Std. ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals gut vermischen und abschmecken. Oder alles für den Lunch im Büro in Transportbehälter verpacken.

GRÜNKOHLSALAT MIT KÜRBIS Auch der Winter liefert fantastische Salatzutaten Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 430 kcal 9 g EW · 27 g F · 39 g KH

400 g Grünkohlblätter (möglichst zart) 1 Zitrone · Salz 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 700 g) 1 Knoblauchzehe 3 EL Olivenöl ¼ TL Chiliflocken Pfeffer · 1 Granatapfel

1 Orange 3 EL Tahin (Sesampaste) 50 g Pekannusskerne Außerdem: Backpapier 1 Den Ofen auf 180° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen. Grünkohl waschen, putzen, Blätter in mundgerechten Stücken von den Stängeln zupfen. Zitrone auspressen. Grünkohlblätter mit Salz und 2 EL Zitronensaft weicher kneten, ca. 30 Min. ziehen lassen. 2 Inzwischen Kürbis waschen, vierteln, entkernen und in ca. 0,5 cm dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen, durchpressen, mit dem Öl, der Hälfte Chiliflocken und Kürbis mischen. Auf dem Blech verteilen, salzen und pfeffern. Den Kürbis im Ofen 25–30 Min. garen. 3 Inzwischen den Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen. Die Orange auspressen und den Saft mit dem übrigen Zitronensaft, Tahin und 5–6 EL Was ser verrühren. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und den übrigen Chiliflocken würzen und mit dem Grünkohl mischen. Die Pekannusskerne nach Belieben grob hacken. Den Salat auf Teller verteilen, Kürbisspalten daraufgeben, mit den Granatapfelund Pekannusskernen bestreuen.

STECKRÜBENSALAT MIT TOMATEN UND TORTILLACHIPS Für alle, die es würzig mögen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Marinierzeit 30 Min. pro Portion ca. 450 kcal 14 g EW · 26 g F · 36 g KH

Für den Salat: 400 g Steckrübe 400 g Kohlrabi 150 g Kirschtomaten 2–3 Knoblauchzehen 1–3 kleine rote Chilischoten (je nach gewünschter Schärfe) 75 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) 5 EL Limettensaft 2 EL brauner Zucker 4 EL vegane Sojasauce · Salz Für die Erdnuss-Sauce: 50 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) 100 g Kokosmilch (aus der Dose) 1–2 EL Limettensaft 1 TL vegane rote Thai-Currypaste 1–2 EL vegane Sojasauce 2 Frühlingszwiebeln 75 g Tortilla-Chips (Mais-Chips) 1 Für den Salat die Steckrübe und den Kohlrabi putzen und schälen, anschließend erst in dünne Scheiben und dann in feine lange Streifen schneiden (ersatzweise hobeln und dann in Streifen schneiden). Die Streifen in eine Salatschüssel geben. 2 Tomaten waschen, abtrocknen und vierteln. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote(n) putzen, längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Die Erdnusskerne grob

hacken und mit den Tomaten, dem Knoblauch und der Chili zum Gemüse geben. 3 Den Limettensaft mit dem Zucker, der Sojasauce und etwas Salz verrühren und die Marinade unter das Gemüse mischen. Abgedeckt 30 Min. ziehen lassen. 4 Für die Erdnuss-Sauce die Erdnusskerne mit der Kokosmilch, 1 EL Limettensaft, der Currypaste und 1 EL Sojasauce in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Sauce ggf. mit mehr Limettensaft, Sojasauce und etwas Salz abschmecken. 5 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Den Salat abschmecken, mit Tortilla-Chips und ErdnussSauce anrichten, mit den Frühlingszwiebelröllchen bestreuen und servieren. 6 Alternativ den Salat für den Lunch am Arbeitsplatz in Transportbehälter schichten, die Erdnuss-Sauce und die TortillaChips separat verpacken und erst direkt vor dem Essen zusammen anrichten.

GEMÜSE-STICKS MIT ERDNUSSHUMMUS Dip, dip, hurra!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 545 kcal 23 g EW · 26 g F · 55 g KH

260 g Kichererbsen (aus der Dose) 2 TL Olivenöl 60 g Erdnussmus (ungesüßt) ca. 4 TL Zitronensaft 2 Msp. gemahlener Kreuzkümmel Salz · 1 Spritzer Ahornsirup 400 g Gemüse zum Knabbern (z. B. Staudensellerie, Möhren, Paprika, aber auch Apfel) 8 Vollkorn-Grissini 2 TL Erdnusskerne (geröstet, gesalzen; nach Belieben) Außerdem: Box oder 1 Twist-off-Glas 1 Die Kichererbsen in ein Sieb gießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Dann mit dem Öl, dem Erdnussmus und 3 TL Zitronensaft in einen hohen Rührbecher oder in den Mixer geben und pürieren. Je nach Konsistenz der Kichererbsen noch 3–4 EL Wasser untermixen, sodass eine cremige Paste entsteht. 2 Den Hummus mit Kreuzkümmel, Salz, Ahornsirup und eventuell noch etwas Zitronensaft abschmecken. Für den Transport in eine Box oder ein Schraubglas füllen. 3 Das Gemüse je nach Sorte putzen und waschen oder schälen, dann in mundgerechte Stifte bzw. Streifen oder Spalten schneiden. 4 Apfelspalten mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Das Gemüse in eine Box oder einen Gefrierbeutel packen. Grissini extra verpacken. 5 Nach Belieben die Erdnusskerne grob hacken, dann auf den Hummus streuen. Diesen und die Gemüse-Sticks bis zum

Mittagessen kühl aufbewahren. Zusammen mit den Grissini servieren

GUT ZU WISSEN Mit viel Pflanzeneiweiß und Ballaststoffen ist die ErdnussKichererbsen-Paste ein super Sattmacher, der auch noch schnell zubereitet ist und wunderbar schmeckt. Aber wenn Sie mal Lust auf Abwechslung haben, finden Sie auf den nächsten Seiten gleich 4 weitere leckere Dips, dazu die Aioli auf > und das Avocado-Erbsen-Mus auf >.

AVOCADO-MEERRETTICH-DIP Scharf und frisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 250 kcal 4 g EW · 25 g F · 3 g KH

1 (Hass-)Avocado 1 EL Aceto balsamico bianco 1 EL Zitronensaft 1 Knoblauchzehe

1 TL frisch geriebener Meerrettich Salz · Pfeffer 1 Kästchen Gartenkresse 1 Die Avocado halbieren und entkernen. Die Hälften schälen, grob zerkleinern und zusammen mit Aceto balsamico bianco und Zitronensaft in eine Schüssel geben. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Knoblauchzehe schälen und dazupressen, den frisch geriebenen Meerrettich unterrühren. 2 Den Dip mit Salz, Pfeffer und nach Belieben noch etwas Meerrettich abschmecken. 1 Kästchen Gartenkresse vom Beet abschneiden. Die Hälfte der Kresse unter den Dip rühren, den Rest darüberstreuen. 3 Der Dip passt gut zu rohem Gemüse oder auch Ofengemüse mit Kartoffeln, Möhren, Roten Beten, Zucchini, Kohlrabi, Paprika, rote Zwiebeln und Lauch.

ROTE-BETE-SESAM-DIP Sesamwürzig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 405 kcal 9 g EW · 31 g F · 17 g KH

40 g getrocknete Tomaten (in Öl) 250 g gegarte Rote Bete (vakuumverpackt) 2 Knoblauchzehen 75 g Tahin (Sesampaste) 3 EL Zitronensaft 1 TL gemahlener Kreuzkümmel Salz · Pfeffer · Cayennepfeffer

1 EL Olivenöl · 1 EL gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Basilikum) 1 EL geröstete Sesamsamen 1 Die getrockneten Tomaten in schmale Streifen schneiden und ca. 10 Min. in heißem Wasser einweichen. Die gegarten Rote Beten klein würfeln. Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls würfeln. Die Tomaten abtropfen lassen und etwas ausdrücken. 2 Alles zusammen mit Tahin, Zitronensaft und gemahlenem Kreuzkümmel in den Blitzhacker geben und fein pürieren. Den Dip mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln, mit je 1 EL gehackten Kräutern (z. B. Petersilie, Dill, Basilikum) und gerösteten Sesamsamen bestreuen. 3 Der Dip passt gut zu rohem Gemüse oder auch Ofengemüse mit Süßkartoffeln, Möhren, Paprika, Aubergine, Zucchini, Zwiebeln und Lauch.

KORIANDER-MAYO Mit Asia-Touch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 15 Min. pro Portion ca. 285 kcal 0 g EW · 31 g F · 2 g KH

1 Knoblauchzehe · 2 EL Mandeldrink (ungesüßt) 1 TL Dijon-Senf · 1 TL Limettensaft 1 TL Aceto balsamico bianco

1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel Salz · Cayennepfeffer 60 ml Walnussöl · 1 Spritzer Ahornsirup 2 EL fein gehacktes Koriandergrün 1 Alle Zutaten sollten Zimmertemperatur haben. Die Knoblauchzehe schälen, grob würfeln. Zusammen mit Mandeldrink, Dijon-Senf, Limettensaft und Aceto balsamico bianco, Kreuzkümmel, 1 Prise Salz und Cayennepfeffer in einen hohen Rührbecher geben. 2 In den Rührbecher das Walnussöl gießen und den Pürierstab hineinstellen. Zuerst nur am Becherboden mixen, dann den Stab langsam nach oben ziehen, sodass dabei eine feste Emulsion entsteht. 3 Die Mayonnaise mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und etwas Ahornsirup abschmecken. Das Koriandergrün unterrühren. Mayo 15 Min. kalt stellen. 4 Die Mayo passt gut zu rohem Gemüse oder auch Ofengemüse mit Hokkaidokürbis, Süßkartoffeln, Möhren, Roten Beten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Kartoffeln.

TOMATEN-FEIGEN-PESTO Orientalisch-nussig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Einweichzeit 30 Min. pro Portion ca. 345 kcal 3 g EW · 28 g F · 18 g KH

50 g getrocknete Tomaten (in Öl) 50 g getrocknete Feigen · 2 EL Pinienkerne 4–5 Stängel Basilikum · 1 Knoblauchzehe 1 TL Kapern (aus dem Glas) 1 EL Aceto balsamico bianco

4 EL Walnussöl · Salz · Pfeffer 1 Die getrockneten Tomaten und getrockneten Feigen in kleine Würfel schneiden, die Feigen dabei entstielen. Alles in einer Schüssel mit heißem Wasser übergießen und ca. 30 Min. einweichen, danach in ein Sieb abgießen und etwas ausdrücken. 2 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten, herausnehmen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Alles zusammen mit Tomaten, Feigen, Kapern, Aceto balsamico bianco und Walnussöl in den Blitzhacker geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und fein pürieren. 3 Das Pesto passt nicht nur gut zu Gemüse wie Möhren, Paprika, Aubergine, Zucchini und Zwiebeln, sondern schmeckt auch als Sauce zu Nudeln.

GEMÜSE-WRAPS MIT LUPINENFILET Originelle Rolle to go für die Mittagspause

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 355 kcal 21 g EW · 11 g F · 41 g KH

200 g TK-Erbsen 1 rote Chilischote 6 Stängel Minze 4 EL Sojasahne Salz · Pfeffer 1 rote Paprika 2 Frühlingszwiebeln 50 g Alfalfa- oder Radieschensprossen 4 Soft-Tortillas (Fertigprodukt; Ø 24 cm) 200 g Lupinenfilet 1 EL Öl Außerdem: Holzstäbchen 1 Den Backofen auf 80° vorheizen. Erbsen mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen, abgießen und abtropfen lassen. 2 Inzwischen die Chilischote längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein würfeln. Minze abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Erbsen und Sojasahne fein pürieren, Chili und Minze unterrühren, salzen und pfeffern. 3 Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen heiß abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortillafladen auf einem Rost im heißen Backofen ca. 8 Min. erwärmen, damit sie sich besser rollen lassen. 4 Inzwischen das Lupinenfilet zuerst in Scheiben, dann diese in schmale Streifen schneiden. Die Lupinenstreifen in einer Pfanne im

heißen Öl bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 2 Min. braten. 5 Die Soft-Tortillas mit der Erbsencreme bestreichen, dabei rundherum einen fingerbreiten Rand frei lassen. Lupinen- und Paprikastreifen, Frühlingszwiebeln und Sprossen darauf verteilen. Die Wraps von der Seite her aufrollen und mit Holzstäbchen fixieren.

VARIANTE WRAPS MIT COLESLAW

200 g Spitzkohl putzen und waschen, dann in feine Streifen schneiden. Diese mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig durchkneten. Für das Dressing 1 EL Essig mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Kohl ausdrücken und unter das Dressing mischen. Die Tortillas wie beschrieben erwärmen, dann mit je 1– 2 Salatblättern belegen, Coleslaw darauf verteilen und die Wraps aufrollen und zuheften.

SOMMERROLLEN »VIETNAM STYLE« Buntes Fingerfood – zum Anbeißen schön!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 55 Min. pro Portion ca. 685 kcal 16 g EW · 44 g F · 60 g KH

Für die Rollen: 1 große Möhre 1 kleine Rote Bete Salz · Pfeffer 1 kleine Mango (reif, aber mit festem Fleisch) 1 kleine (Hass-)Avocado 1 EL Limettensaft 100 g Alfalfasprossen 3 Stängel Minze 4 Stängel Koriandergrün 8 Blätter Reispapier (22 cm Ø) Für den Dip: 1 ½ EL Erdnussmus 80 g Kokosmilch (aus der Dose) 80 ml Gemüsebrühe 1 Knoblauchzehe 1–2 EL vegane Sojasauce (z. B. Tamari) ½ TL Chilisauce (z. B. Sriracha) 1–2 EL Limettensaft 1 Für die Rollen die Möhre und die Rote Bete schälen (beim Verarbeiten der Roten Bete am besten Handschuhe tragen, da die Knolle sehr stark färbt). Beides getrennt fein raspeln, jeweils mit Salz und Pfeffer würzen und kurz ziehen lassen. 2 Mango schälen und das Fruchtfleisch in möglichst großen Stücken vom Kern schneiden, dann in dünne Streifen schneiden. Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem

großen Löffel als Ganzes aus der Schale lösen, längs in schmale Spalten schneiden und sofort im Limettensaft wenden. 3 Die Alfalfasprossen abbrausen und gut trocken tupfen. Die Kräuter abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob zerzupfen. 4 Einen tiefen Teller mit lauwarmem Wasser füllen. 1 Reispapierblatt ins Wasser legen, bis es biegsam ist, dann auf einem Geschirrtuch ausbreiten. Ein wenig Möhre, Rote Bete, Avocado, Sprossen und Mango streifenförmig quer in der Mitte des Reisblatts verteilen. Etwas Minze und Koriander daraufstreuen. 5 Den unteren freien Reispapierrand über die Füllung schlagen, dann den rechten und linken Rand darüberklappen und die Rolle mitsamt der Füllung nach oben hin aufrollen. Aus den restlichen Zutaten wie beschrieben weitere Rollen formen. 6 Für den Dip Erdnussmus und Kokosmilch in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Die Gemüsebrühe aufkochen, Knoblauch schälen und dazupressen, 1 Min. köcheln lassen. Nach und nach so viel heiße Brühe unter die Erdnussmasse rühren, bis eine cremige, leicht flüssige Sauce entstanden ist. Mit Tamari und Chilisauce würzen, mit Limettensaft abschmecken.

VEGANE SUSHI MIT ZWEIERLEI FÜLLUNG Mal klassisch asiatisch, mal crossover-bunt

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. 40 Min. Quellzeit 1 Std. pro Portion ca. 470 kcal 21 g EW · 9 g F · 86 g KH

Für den Reis: 250 g Sushi-Reis 3 EL Reisessig 2 EL Zucker · Salz Für die Pilzfüllung: 8 getrocknete Shiitake 100 ml Gemüsebrühe 2 EL Zucker · 2 EL Sherry 2 EL vegane Sojasauce 1 Msp. Chilipulver 1 Stück Salatgurke (ca. 10 cm) 100 g Tofu · 2 Frühlingszwiebeln 1 TL Wasabipaste (grüner Meerrettich) Für die Kürbisfüllung: ½ reife, feste Avocado 1 TL Zitronensaft ⅓ Bund Schnittlauch 100 g eingelegter Kürbis (aus dem Glas) 5 EL Seidentofu 1 TL Pul biber (Chiliflocken) Außerdem: flache Auflaufform · 2 EL Essig 4 Noriblätter vegane Sojasauce, Wasabipaste und eingelegter Ingwer zum Servieren Sushi-Rollmatte

1 Den Reis mehrmals waschen, bis das Wasser klar bleibt, dann in kaltem Wasser 30 Min. quellen lassen. In ein Sieb abgießen, mit 270 ml Wasser zugedeckt 2 Min. aufkochen, bei kleiner Hitze 10 Min. weitergaren. Dann den Reis 15 Min. auskühlen lassen. Inzwischen Essig, Zucker und 1 TL Salz erwärmen, bis Zucker und Salz aufgelöst sind. Den Reis in der Auflaufform verteilen. Die Essigmischung darüberträufeln und vorsichtig einarbeiten, damit der Reis nicht pappig wird. 2 Für die Pilzfüllung die Shiitake in 250 ml heißem Wasser für 30 Min. quellen lassen. Das Einweichwasser abgießen und auffangen. Die Pilze ausdrücken, Stiele entfernen, die Hüte in Streifen schneiden. Mit 100 ml Einweichwasser, Brühe, Zucker und Sherry 10 Min. köcheln. Sojasauce und Chilipulver zugeben und weitere 3–5 Min. kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Gurke schälen, vierteln, die Kerne entfernen. Tofu in 1 cm dicke Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in feine Ringe schneiden. 3 In eine Schüssel ½ l Wasser und 2 EL Essig geben. Auf einer SushiRollmatte 1 Noriblatt (glänzende Seite nach unten) auslegen. Die Hände mit Essigwasser befeuchten und ein Viertel des Sushi-Reises mit den Händen auf dem Blatt verteilen. In die Mitte längs eine Vertiefung drücken und ½ TL Wasabipaste daraufstreichen. Die Hälfte der Pilze, der Gurke und des Tofus in langen Linien jeweils nebeneinander darauflegen und mit der Hälfte des Zwiebelgrüns bestreuen. Das Noriblatt mithilfe der Matte aufrollen, zu einer festen Rolle formen und in 8 gleich große Teile schneiden. Eine zweite Rolle ebenso herstellen. 4 Für die Kürbisfüllung das Avocado-Fruchtfleisch längs in 4 dünne Spalten schneiden und diese im Zitronensaft wenden. Den Schnittlauch abbrausen und trocken schütteln. Den Kürbis fein hacken, den Seidentofu cremig rühren. Ein Noriblatt wie oben beschrieben auslegen, Reis darauf verteilen und längs eine Vertiefung hineindrücken. In der Vertiefung die Hälfte des Seidentofus in einer Linie verteilen, mit der Hälfte des Pul biber bestreuen und mit der Hälfte des Schnittlauchs belegen. Links davon die Hälfte der Avocadospalten in einer Linie legen, rechts

davon die Hälfte der Kürbiswürfel. Wie oben beschrieben aufrollen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Eine zweite Rolle ebenso herstellen. 5 Die Sushi mit veganer Sojasauce und Wasabipaste sowie dem eingelegten Ingwer servieren.

GEMÜSE-TEMPURA Edles Fingerfood aus Thailand Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 370 kcal 4 g EW · 15 g F · 51 g KH

300 g grüner Spargel 2 rote Zwiebeln 300 g Hokkaido-Kürbis 1 dünne Stange Lauch Salz · 500 ml Frittieröl 200 g Tempura-Teigmischung (Asienladen) 2 EL heller Sesam

100 ml Sweet-Chili-Sauce (Fertigprodukt) 1 Den Spargel putzen, waschen und im unteren Drittel schälen. Die Stangen halbieren. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Kürbis waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Lauch putzen, waschen und in ca. 10 cm lange Stücke schneiden. Das Gemüse nacheinander in kochendem Salzwasser je ca. 15 Sek. blanchieren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Das Öl im Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. 2 150 g Tempura-Teigmischung in eine Schüssel geben. Nach und nach ca. 200 ml kaltes Wasser unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Übrige Teigmischung (50 g) und Sesam jeweils in eine Schale füllen. 3 Das Gemüse in der trockenen Teigmischung wenden und leicht abklopfen. Durch den angerührten Teig ziehen und etwas abtropfen lassen, dann rundherum mit Sesam bestreuen. Sofort portionsweise im Öl 2–3 Min. frittieren. Mit einer Schaumkelle herausheben, auf Küchenpapier entfetten und mit der Sauce servieren.

GEMÜSE-UTTAPAMS Indische Pfannkuchen würzig belegt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 450 kcal 15 g EW · 14 g F · 63 g KH

170 g Dinkelvollkorngrieß 200 g veganer Joghurt 1 EL Kreuzkümmelsamen Salz · Pfeffer 3 kleine Tomaten 3 Frühlingszwiebeln 10 Stängel Koriandergrün

Öl zum Braten · 200 g Salatgurke 1 Den Grieß mit 60 g Joghurt und 200 ml warmem Wasser sowie dem Kreuzkümmel, 1 TL Salz und etwas Pfeffer mit einem Schneebesen rasch zu einem Teig verrühren und diesen beiseitestellen. 2 Die Tomaten waschen, halbieren und entkernen. Die Stielansätze entfernen und die Hälften klein würfeln. 3 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und hacken. 4 Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, für jeden Uttapam (eine Art Puffer) 2 EL Teig hineingeben, dann je 1 TL Tomatenwürfel und Frühlingszwiebelringe darauf verteilen. Die Puffer bei mittlerer Hitze von jeder Seite in 2–3 Min. goldbraun backen. Die übrigen Zutaten ebenso verarbeiten – es werden ca. 10 Uttapams. 5 Die Gurke putzen, waschen und grob raspeln, mit dem übrigen Joghurt (140 g) verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Uttapams mit dem Joghurt anrichten und mit dem Koriander bestreuen.

LIEBLINGSKLASSIKER

FALAFEL Echte Schätze aus dem Orient

Für ca. 40 Stück Zubereitungszeit ca. 40 Min. Quellzeit 12 Std. pro Stück ca. 30 kcal 2 g EW · 1 g F · 4 g KH

250 g getrocknete Erbsen (grün oder gelb; ersatzweise getrocknete Kichererbsen) 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen ½ Bund Petersilie ½ Bund Koriandergrün 1 TL gemahlener Koriander 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · 1 TL Backnatron (ersatzweise Backpulver) 750 ml Öl zum Frittieren 1 Die Hülsenfrüchte in eine Schüssel füllen und mit kaltem Wasser bedeckt über Nacht einweichen. 2 Am nächsten Tag die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und grob hacken. Die Petersilie und das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen abzupfen. 3 Die Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und in die Küchenmaschine oder den Standmixer geben. Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter dazugeben und alles so fein wie möglich zerkleinern. 4 Die Gewürze und 2 TL Salz mit Backnatron oder Backpulver mischen und zum Falafelbrei geben. Das Ganze gut vermengen und dann zu etwa 40 Bällchen formen. Rollen lassen sie sich nicht; man drückt die Masse eher zwischen den Händen in Form. 5 Öl in einem weiten Topf gut erhitzen. Um zu prüfen, ob es heiß genug ist, den Stiel eines Holzkochlöffels hineinhalten. Wenn sich daran sofort Bläschen bilden, ist die Temperatur gut. Die Bällchen

portionsweise in 4–5 Min. goldbraun frittieren, mit dem Schaumlöffel herausheben, auf Küchenpapier entfetten

DAS SCHMECKT DAZU KLASSISCHER HUMMUS

Dafür 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht) in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Kichererbsen mit Knoblauch, je 2 EL Olivenöl und frisch gepresstem Zitronensaft, 2–3 EL Wasser und 2–3 EL Tahini (Sesampaste) mit dem Pürierstab dickcremig pürieren. Mit 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel, ½ TL Cayennepfeffer und Salz würzen GENUSS-TIPP Lust auf Abwechslung? In diesem Buch gibt es mehrere Hummus-Rezepte: Wählen Sie zwischen Möhren-Hummus auf >, Erdnuss-Hummus auf > und Grünem Hummus auf >. Einfach ausprobieren und genießen!

PITATASCHEN MIT GERÖSTETEN KICHERERBSEN Orient-Sandwich mit beliebter indischer Knabberei Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 465 kcal 16 g EW · 19 g F · 53 g KH

1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht) 1 Knoblauchzehe · 1 ½ EL Olivenöl 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ⅓ TL gemahlener Koriander 2–3 Msp. Chilipulver

Salz · Pfeffer · 2 EL veganer Joghurt 1 ½ EL Tahin (Sesampaste) 3 EL Zitronensaft 1 Bio-Mini-Gurke · 2 Tomaten 4–5 Blätter Römersalat 2 Pitataschen (Fertigprodukt) Außerdem: Backpapier 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Kichererbsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Hälfte davon mit Öl, 1 TL Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver, Salz, Pfeffer und den Kichererbsen mischen. Auf einem Blech mit Backpapier verteilen. Im Ofen (Mitte) 20– 30 Min. backen, bis die Kichererbsen leicht knusprig werden. 2 Inzwischen den übrigen Knoblauch mit Joghurt, Tahin, Zitronensaft und 6 EL Wasser verrühren und mit restlichem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Die Gurke waschen und längs halbieren, die Hälften in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Salatblätter waschen, trocken schleudern, in Streifen schneiden. 3 Die Pitataschen aufklappen. Salat, Tomaten und Gurke mit der Joghurtsauce mischen, dann in die Taschen füllen. Darauf die noch warmen Kichererbsen verteilen. Die gefüllten Pitataschen gleich essen.

VEGGIELICIOUS BURGER Zum Reinbeißen gut Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 665 kcal 17 g EW · 20 g F · 104 g KH

100 g Rote Bete · 1 EL vegane Mayonnaise (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 2 TL Apfelessig · 1 EL veganer Joghurt Salz · Pfeffer · 100 g Buchweizenschrot 1 Möhre · 2 EL Mehl · 2 TL Currypulver 6 TL körniger Senf · 2 Essiggurken (aus dem Glas) 1 Tomate · 1 Handvoll Blattspinat

2 XXL-Burger-Brötchen (Buns) 1 EL Öl · 4 EL Ketchup Außerdem: Backpapier 1 Die Rote Bete schälen und grob raspeln. Mit Mayonnaise, Essig und Joghurt vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und kurz marinieren. 2 250 ml leicht gesalzenes Wasser aufkochen. Buchweizen dazugeben und offen ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze köcheln. Möhre schälen, raspeln und untermischen. Vom Herd nehmen, zugedeckt 10 Min. ziehen lassen. Dann mit Mehl, Currypulver und 2 TL Senf verrühren, salzen, pfeffern und abkühlen lassen. Währenddessen Gurken in dünne Scheiben schneiden. Tomate waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden, dabei Stielansatz entfernen. Spinat waschen, trocken schleudern. 3 Ofen auf 120° vorheizen, den Rost mit Backpapier belegen. Buns halbieren und auf dem Rost im Ofen (Mitte) 8 Min. aufbacken. Aus der Buchweizenmasse 2 Pattys formen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Pattys bei mittlerer Hitze 8 Min. braten, dabei einmal wenden. 4 Alle Bun-Hälften mit Ketchup und dem restlichen Senf bestreichen. Die Unterteile mit Spinat, Rote-Bete-Slaw und den Pattys belegen, die Tomaten und Gurken daraufschichten und die Oberteile daraufsetzen.

BOHNEN-MAIS-PATTY Bringt Abwechslung in den Burger Für 2 Personen (4 Pattys) Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 250 kcal 10 g EW · 2 g F · 46 g KH

1 Dose Kidneybohnen (125 g Abtropfgewicht) 1 Knoblauchzehe · 4 EL Semmelbrösel 1 EL Speisestärke · 2 EL TK-Zwiebel-Duo

1 TL Limettensaft · 1 TL gemahlener Kreuzkümmel je 1 Prise Cayennepfeffer, Pfeffer und Kräutersalz 1 Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) Öl zum Bestreichen 1 Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. 2 Die Knoblauchzehe schälen und zu den Bohnen pressen. Semmelbrösel, Speisestärke, TK-Zwiebel-Duo und Limettensaft dazugeben. Mit gemahlenem Kreuzkümmel und je 1 Prise Cayennepfeffer, Pfeffer und Kräutersalz würzen. Alles kräftig verkneten. 3 Den Mais abtropfen lassen und mit der Bohnenmasse mischen. Mit den Händen 4 flache Bratlinge formen, dünn mit Öl bestreichen. Pattys auf dem Grillrost oder in der Grillpfanne beidseitig in 5– 7 Min. knusprig grillen. 4 Die Pattys mit Mango-Barbecue-Sauce (s. rechts), der mexikanischen Tomaten-Salsa (s. >), eingelegten Jalapeños, roten Zwiebelringen und Salatblättern zwischen Burgerbrötchen schichten. Oder im Burger von > gegen den Rote-Bete-Patty tauschen.

MANGO-BARBECUE-SAUCE Für das vegane Grillvergnügen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 80 kcal 1 g EW · 0 g F · 17 g KH

150 g Mango 2 EL Tomatenmark 2 EL Ahornsirup 1 EL Aceto balsamico bianco ½–1 getrocknete Chilischote 30 g Cornichons · Salz

1 Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in kleinen Stücken dicht am Stein abschneiden und mit 80 ml Wasser sowie Tomatenmark, Ahornsirup und Aceto balsamico bianco in einen kleinen Topf geben. Die getrocknete Chilischote dazubröseln. Alles erhitzen und dann mit dem Pürierstab fein pürieren. 2 Die Cornichons nur grob pürieren und zum Mangopüree geben. Die Sauce 5 Min. zugedeckt bei geringer bis mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann mit Salz abschmecken und eventuell noch mit etwas Tomatenmark andicken. Dann auskühlen lassen. 3 Die BBQ-Sauce passt zu Burgern, gegrilltem Gemüse, veganen Grillwürstchen und Tofu-Gemüse-Spießen.

GUACAMOLE Unverzichtbarer Klassiker Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 30 Min. pro Portion ca. 200 kcal 2 g EW · 20 g F · 1 g KH

1 Limette 2 große reife Avocados 1 Knoblauchzehe 1 Frühlingszwiebel ½ Bund Koriandergrün

Salz · Pfeffer Chilipulver ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 1 Die Limette auspressen. Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale schaben und in einer Schüssel sofort mit dem Limettensaft mischen. 2 Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und trocken tupfen, den grünen Teil in feine Ringe schneiden, den weißen Teil längs vierteln und fein hacken. Das Koriandergrün waschen und gut trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. 3 Das Avocado-Fruchtfleisch mit einer Gabel zermusen und alle vorbereiteten Zutaten daruntermengen. Die Guacamole mit Salz, Pfeffer, 2 Prisen Chilipulver (Menge nach Geschmack) und Kreuzkümmel würzen. Die Guacamole ca. 30 Min. durchziehen lassen.

MEXIKANISCHE TOMATEN-SALSA Genannt Pico de Gallo Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 3 Std. pro Portion ca. 25 kcal 1 g EW · 0 g F · 4 g KH

4 Tomaten 1 kleine weiße Zwiebel

1 grüne (Jalapeño-)Chilischote 8 Stängel Koriandergrün 1 ½ EL Limettensaft Salz · Pfeffer 1 EL eingelegte Jalapeño-Chilischoten (in Scheiben, aus dem Glas; nach Belieben) 1 Die Tomaten waschen und halbieren, die Stielansätze entfernen und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Chilischote halbieren, von Kernen und Trennwänden befreien, waschen und fein hacken. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. 2 Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel vermischen. Das Ganze mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und ca. 3 Std. zugedeckt kühl stellen. Vor dem Servieren überschüssige Flüssigkeit abgießen. Die Salsa nach Belieben mit den Jalapeño-Scheiben garnieren.

GEFÜLLTE GRILLTOMATEN Oben knusprig, innen aromatisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Grillzeit 12 Min. pro Portion ca. 250 kcal 6 g EW · 12 g F · 25 g KH

1 Ciabattabrötchen 1 Bund Basilikum 2 Knoblauchzehen 30 g schwarze Oliven (ohne Stein) 2 TL Öl

2 TL körniger Senf Kräutersalz Pfeffer 4 große Tomaten 2 EL Aceto balsamico Außerdem: Alu-Grillschale 1 Das Brötchen in dünne Scheiben schneiden und diese knusprig toasten. Vom Basilikum die Blätter abzupfen, den Knoblauch schälen. 2 Das Brot in einem elektrischen Blitzhacker fein hacken und herausnehmen. Dann Basilikum, Knoblauch und die Oliven ebenfalls hacken und mit dem Brot mischen. Öl und Senf hinzufügen, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und alles kräftig verkneten. 3 Die Tomaten waschen und quer halbieren, mit einem Löffel die Kerne aus den Hälften lösen. Die Brotfüllung fest in die Tomatenhälften drücken. 4 Die gefüllten Tomaten zunächst mit den offenen Seiten nach unten in die Aluschale legen und auf dem Rost 5–7 Min. grillen, bis die Füllung schön gebräunt und knusprig ist. Dann wenden und in der Aluschale oder direkt auf dem Rost in 3–5 Min. fertig grillen. Vor dem Servieren mit dem Aceto balsamico beträufeln.

ZUCCHINI-TOFU-SPIESSE Grillspaß für Feinschmecker

Für 12 Spieße Zubereitungszeit ca. 20 Min. Grillzeit 20 Min. pro Stück ca. 100 kcal 4 g EW · 8 g F · 3 g KH

2 Zucchini (je ca. 300 g) Salz · 400 g Tofu 150 g kleine Schalotten 200 g Kirschtomaten 6 EL Olivenöl 2 TL Kräuter der Provence 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale 2 Knoblauchzehen · Pfeffer 3 EL schwarze Olivenpaste (aus dem Glas) Außerdem: 12 kleine Holz- oder Metallspieße 1 Die Zucchini waschen, putzen und längs in dünne Scheiben hobeln. In einem Topf ausreichend Wasser aufkochen und salzen, darin die Zucchinischeiben 1 Min. sprudelnd kochen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut trocken tupfen. Den Tofu in Stücke schneiden – es sollte gleich viele Tofustücke wie Zucchinistreifen ergeben. Die Schalotten schälen und halbieren. Tomaten waschen. 2 Das Öl mit Kräutern der Provence und Zitronenschale verrühren. Knoblauch schälen, dazupressen und unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchinischeiben auslegen und dünn mit Olivenpaste bestreichen. Jeweils 1 Tofustück auf ein Ende legen und die Zucchinistreifen mit dem Tofu aufrollen. 3 Die Zucchiniröllchen jeweils abwechselnd mit Kirschtomaten und Schalottenhälften auf die Spieße stecken, dann alles rundum mit Marinade bepinseln und in einer Grillschale auf dem Grillrost 15– 20 Min. garen, dabei ab und zu wenden und mit Marinade

bepinseln. Alternativ kann man die Spieße natürlich im Backofengrill oder in der Grillpfanne braten.

SÜSSKARTOFFEL-WEDGES MIT AVOCADO-ERBSEN-MUS Mit minzfrischem Mus statt Mayo

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 460 kcal 9 g EW · 21 g F · 57 g KH

Für die Wedges: 1 kg Süßkartoffeln 3 EL Olivenöl 2 TL Kreuzkümmelsamen 2 TL edelsüßes Paprikapulver 1 EL frische Thymianblättchen 3 EL vegane Sojasauce Für das Avocado-Erbsen-Mus: 150 g Erbsen (TK, angetaut) 1 reife Avocado 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 1–2 Knoblauchzehen ca. 10 Minzeblätter 2 EL Limettensaft Außerdem: Salz · Cayennepfeffer 1 Für die Süßkartoffeln den Backofen auf 220° vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und jede längs in 6–8 Spalten schneiden. Die Spalten auf ein Backblech geben und mit Olivenöl, ¾ TL Salz, Kreuzkümmel, Paprikapulver, 1 TL Cayennepfeffer, Thymian und Sojasauce gut vermengen. Die Süßkartoffeln im Ofen ca. 20 Min. backen, bis sie kräftig gebräunt und knusprig sind, dabei zwischendurch ein- bis zweimal wenden. 2 Für das Mus inzwischen die Erbsen in einen hohen Rührbecher geben. Die Avocado halbieren und entsteinen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und zu den Erbsen geben. Ingwer und Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben.

3 Die Minzeblätter waschen, dann trocken tupfen und zusammen mit Limettensaft und 2 EL Wasser mit in den Rührbecher geben. Die Mischung nicht zu fein pürieren. Das Mus mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Die Wedges aus dem Ofen nehmen und mit dem Mus anrichten

GENUSS-TIPP Nur eine halbe Stunde ist nötig, bis die würzigen, röschen Süßkartoffeln auf das minzfrische Mus, Kreuzkümmel und Thymian treffen. Und das Beste: Es ist supereinfach gemacht, bringt aber Genuss der Oberklasse! Das Mus macht sich auch auf einer Veggie-Stulle hervorragend, begleitet aber ebenfalls gerne mal schlichte Pellkartoffeln oder knackige Gemüse-Sticks aus Möhren, Gurke und Kohlrabi.

KNUSPERSPARGEL MIT BÄRLAUCHMAYO Fingerfood vom Feinsten Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 600 kcal 6 g EW · 52 g F · 25 g KH

20 Stangen grüner Spargel (500–600 g) 5 ½ EL Zitronensaft · Kräutersalz 2 ½ EL Bärlauchpaste (aus dem Bioladen) 2 ½ EL Dijon-Senf · 1 Pck. Filoteig (250 g aus dem Kühlregal; 10 Blätter je 30 × 31 cm)

120 ml Walnussöl · 1 EL Mandelmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 1 kleine Prise Kala Namak (Schwefelsalz; s. >) Außerdem: Backpapier 1 Den Spargel waschen. Die Stangen im unteren Drittel dünn schälen und die Enden abschneiden. Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz aufkochen und die Stangen darin zugedeckt 3 Min. dämpfen. 4 EL Zitronensaft mit Kräutersalz verrühren. 2 Den Spargel herausnehmen, kalt abschrecken und ca. 10 Min. in der Marinade ziehen lassen. 3 Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Je 1 ½ EL Bärlauchpaste und Senf verrühren. Filoteigblätter halbieren und dünn mit 2 EL Walnussöl bestreichen. Dann jedes Blatt an einer Schmalseite mit dem Bärlauchsenf bestreichen. Die Spargelstangen so auf den Senfstreifen legen, dass die Spitzen über den Teigrand ragen. Die Stangen einrollen, aufs Blech legen und im Ofen (Mitte) in ca. 10 Min. knusprig braun backen. 4 Für die Mayo Mandelmus, 1 ½ EL Zitronensaft, 1 TL Senf und 1 EL Bärlauchpaste sowie 50 ml Wasser mit etwas Kräutersalz und nach Belieben Kala Namak pürieren. Dabei langsam 100 ml Walnussöl einlaufen lassen und weitermixen, bis die Mayonnaise fester wird. Die Bärlauch-Mayo mit Kräutersalz abschmecken, in Schälchen anrichten und zum Knusperspargel servieren.

WARME MÖHREN MIT PINIENKERNEN Leichte Vorspeise mit Suchtpotenzial Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 360 kcal 7 g EW · 26 g F · 24 g KH

500 g Snack-Möhren · 2 EL Öl 1 EL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 2–3 EL Limettensaft Salz · 1 Bund Petersilie 2 Knoblauchzehen 50 g Pinienkerne ½ TL gemahlener Koriander

Cayennepfeffer · Pfeffer 1 Die Möhren längs halbieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Möhren darin ca. 4 Min. anbraten. Ahornsirup oder Agavendicksaft und 2 EL Limettensaft dazugeben und kurz karamellisieren. Dann 100 ml Wasser dazugießen, mit Salz würzen und die Flüssigkeit bei mittlerer Hitze in 5 Min. einkochen. 2 Inzwischen die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln zupfen. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. 3 Den Knoblauch und die Pinienkerne zusammen mit dem Koriander und 1 Prise Cayennepfeffer in die Pfanne zu den Möhren geben. 4 Alles noch 2–3 Min. in der Pfanne durchschwenken, dann die Petersilie untermischen. Den Salat mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und eventuell Limettensaft abschmecken. Sehr gut passt Fladenbrot dazu

TUNING-TIPP Als Ergänzung passen getrocknete Früchte bestens zu den Möhren. Grob zerbröselte Apfelchips, in Streifen geschnittene getrocknete Aprikosen oder getrocknete Cranberrys zusammen mit den Pinienkernen in die Pfanne geben und alles wie beschrieben fertig garen.

MELONEN-CROSTINI Fruchtige Antipasti Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 490 kcal 14 g EW · 30 g F · 42 g KH

350–400 g Cantaloup- oder Galiamelone 50 g schwarze Oliven (ohne Stein) 1 Bund Minze 1 Knoblauchzehe

1 getrocknete Chilischote 1 EL Aceto balsamico bianco 1 EL + 2 EL Öl Salz · Pfeffer 150 g Tofu 2 Scheiben Kastenweißbrot 1 Die Cantaloup- oder Galiamelone entkernen, dann schälen und grob würfeln. Die schwarzen Oliven in dünne Ringe schneiden. Die Minze abbrausen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und etwas kleiner zupfen. Alles in einer Schüssel mischen. 2 Die Knoblauchzehe schälen und dazupressen, die getrocknete Chilischote dazubröseln. Den Aceto balsamico bianco und 1 EL Öl dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles kräftig durchrühren. 3 Den Tofu klein würfeln. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin in 6–8 Min. braun braten, mit Salz würzen und dann unter die Melonenmischung mengen. 2 dicke Scheiben Kastenweißbrot toasten, diagonal halbieren und die Tofu-Melonen-Mischung darauf verteilen.

AUBERGINEN-RÖLLCHEN Ein Stückchen Italien Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 225 kcal 7 g EW · 13 g F · 16 g KH

1–2 EL Aceto balsamico bianco 1 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) ½ TL gemahlener Rosmarin ½ TL rosenscharfes Paprikapulver 1 Knoblauchzehe · Salz

1 kleine Aubergine · 2 EL Öl 8 getrocknete Tomaten (in Öl) 8 gegrillte, eingelegte Paprikastücke (ca. 100 g) 8 Blättchen Basilikum 8 Holzspießchen 1 Aceto balsamico bianco, Ahornsirup, Rosmarin und Paprikapulver verrühren. Die Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Die Marinade mit Salz würzen. 2 Die Aubergine waschen, putzen und längs in zehn dünne Scheiben schneiden (beide Randscheiben anderweitig verwenden). Auberginenscheiben in zwei Portionen in je 1 EL Öl von beiden Seiten in jeweils ca. 4 Min. goldbraun braten, dann in der Marinade wenden und kurz abkühlen lassen. 3 Die getrockneten Tomaten und die eingelegten Paprikastücke abtropfen lassen. An das eine Ende jeder Auberginenscheibe jeweils 1 Basilikumblatt, 1 getrocknete Tomate und 1 Paprikastück legen und von dort aus einrollen. Mit Holzspießchen feststecken.

TOFU-STICKS MIT AIOLI Tapas lassen grüßen Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 275 kcal 9 g EW · 25 g F · 3 g KH

2 EL Sojaghurt (zimmerwarm) 2 TL + 2 EL Zitronensaft · Salz 2 Knoblauchzehen 50 ml Walnussöl

300 g Tofu 1–2 EL neutrales Öl 1 TL gemahlener Rosmarin 1 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 100 g grüne oder schwarze Oliven (ohne Stein) getrocknete Tomaten (in Öl; nach Belieben) 8 Holzspießchen 1 Für die Aioli den Sojaghurt mit 2 TL Zitronensaft und etwas Salz verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Walnussöl tröpfchenweise zugeben und mit dem Schneebesen oder dem Pürierstab kräftig unterschlagen, bis eine feste Creme entstanden ist. 2 Den Tofu grob in Würfel schneiden. Das neutrale Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin in ca. 5 Min. rundherum goldbraun anbraten. 2 EL Zitronensaft, gemahlenen Rosmarin und Ahornsirup hinzufügen, mit Salz würzen und noch kurz weiterbraten. 3 Tofuwürfel abwechselnd mit den Oliven auf die Spießchen stecken – nach Belieben zusätzlich auch getrocknete Tomaten. Mit der Aioli zum Dippen servieren.

SESAM-SÜSSKARTOFFELN MIT MOJO Schnelle Kleinigkeit aus Spanien Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 270 kcal 5 g EW · 6 g F · 46 g KH

1 Süßkartoffel (ca. 400 g) 2 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen 1 EL Aceto balsamico bianco 2 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 1 ½ TL edelsüßes Paprikapulver

1 ½ TL rosenscharfes Paprikapulver · Salz 2 EL Sesamsamen · 2 EL Limettensaft 1 TL TK-Petersilie 1 Die Süßkartoffel schälen und grob würfeln. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, darin die Süßkartoffelwürfel abgedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. braten, dabei hin und wieder wenden. 2 Inzwischen den Knoblauch schälen und durchpressen. Mit Aceto balsamico bianco, Ahornsirup, 2 EL Wasser und dem edelsüßen und rosenscharfem Paprikapulver verrühren. Die Mojo mit Salz abschmecken. 3 Nach ca. 10 Min. Bratzeit die Sesamsamen zu den Süßkartoffeln geben und 5 Min. mitbraten. Dann mit dem Limettensaft ablöschen und die TK-Petersilie untermischen, mit Salz abschmecken. Die Süßkartoffelwürfel mit der Mojo zum Dippen servieren.

FLAMMKUCHEN MIT ZWIEBELN, TOFU UND LAUCH Am besten warm und knusprig genießen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. Ruhezeit 1 Std. · Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 440 kcal 12 g EW · 19 g F · 53 g KH

¼ Würfel Hefe (10 g) ca. 250 g Mehl knapp 1 EL Zucker · Salz 5 EL Olivenöl 100 g Sojaghurt 100 g Sojasahne Pfeffer · 1 Zwiebel 1 Stange Lauch (ca. 200 g) Kräutersalz 50 g Räuchertofu 1 EL vegane Sojasauce ½ Bund Schnittlauch Außerdem: Mehl zum Arbeiten Backpapier 1 Für den Teig die Hefe in einer kleinen Schüssel zerbröckeln und mit 125 ml lauwarmem Wasser, 1 EL Mehl und Zucker verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Ca. 15 Min. ruhen lassen. 2 Dann das übrige Mehl in eine Schüssel sieben und mit ½ TL Salz mischen. 3 EL Öl und die Hefemischung dazugeben. Alles zunächst mit den Knethaken des Handrührgeräts, dann mit den Händen zu einem glatten, geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen und in der Schüssel zugedeckt an einem warmen Ort 1 Std. gehen lassen. 3 Für den Belag den Sojaghurt und die Sojasahne mit dem Schneebesen glatt rühren und mit Salz und Pfeffer kräftig

abschmecken. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 4 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebelstreifen und den Lauch darin ca. 2 Min. andünsten. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Den Räuchertofu in ½ cm große Würfel schneiden. 5 Die Pfanne säubern und das restliche Öl (1 EL) darin erhitzen. Die Tofuwürfel darin ca. 5 Min. anbraten. Mit Sojasauce ablöschen. Dann die Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen. 6 Den Ofen auf 230° vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Den aufgegangenen Teig mit den Händen noch einmal kräftig durchkneten. Dann möglichst dünn ausrollen und auf das Backblech legen. Die Sojaghurt-Mischung gleichmäßig auf dem Teig verstreichen und dann die Lauch-Zwiebel-Mischung darauf verteilen. Die Tofuwürfel darüberstreuen. 7 Flammkuchen im heißen Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. knusprig backen. Den Schnittlauch waschen und gut trocken schütteln, dann in Röllchen schneiden. Den fertigen Flammkuchen aus dem Backofen nehmen und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen

SPEED-TIPP Mit fertigem Pizzateig aus dem Kühlregal sparen Sie ca. 20 Min. Zubereitungszeit und 1 Std. Ruhezeit, aber selbst gemachter schmeckt besser!

SAMOSAS MIT MINZSAUCE Berühmtes indisches Fingerfood

Für 6 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. 15 Min. pro Portion ca. 365 kcal 7 g EW · 16 g F · 47 g KH

Für die Samosas: 250 g helles Weizen- oder Dinkelmehl Salz · 4 EL + 1 EL vegane Margarine 500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 1 große Zwiebel 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 2 TL Koriandersamen je 1 TL Chilipulver, Garam masala und Pfeffer ½ Bund Koriandergrün 750 ml Öl zum Frittieren Für die Minzsauce: 2 Bund Minze 2 grüne Chilischoten 2 Frühlingszwiebeln 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) 1 TL Zucker 2 EL Zitronensaft · Salz 1 Für den Teig das Mehl mit 1 TL Salz in einer Schüssel mischen. 4 EL Margarine schmelzen und mit ca. 60 ml kaltem Wasser zum Mehl geben. Alles zu einem glatten geschmeidigen Teig verkneten. In ein Küchentuch hüllen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Min. ruhen lassen. 2 Für die Füllung die Kartoffeln waschen und mitsamt der Schale in 20–30 Min. nicht zu weich garen. Inzwischen die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Koriandersamen in einer

trockenen großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Min. unter Rühren rösten, dann im Mörser fein zerstoßen. 3 Die Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen, pellen und in sehr kleine Würfel schneiden. Die übrige Margarine in der Pfanne schmelzen. Zwiebel, Ingwer und den zerstoßenen Koriander darin bei mittlerer Hitze andünsten. Kartoffeln dazugeben und alles unter Rühren ca. 5 Min. garen, bis die Masse schön gebunden ist. 4 Mit Chili, Garam masala, Pfeffer und Salz würzen und vom Herd ziehen. Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken und unter die Kartoffeln rühren. 5 Teig durchkneten und in 12 Portionen teilen, diese zu Kugeln formen und jeweils auf wenig Mehl dünn und rund ausrollen. Die Teigkreise zu spitzen Tüten rollen, etwas Füllung hineingeben und die Teighülle verschließen. Dafür die Teigränder gut zusammendrücken. 6 Für die Minzsauce die Minze abbrausen und trocken schütteln, dann die Blättchen abzupfen und grob hacken. Chilischoten waschen, putzen und mit den Kernen fein schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und grob hacken. Den Ingwer schälen und ebenfalls hacken. Minze mit Chilis, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Zucker, Zitronensaft und ca. 4 EL kaltem Wasser im Mixer pürieren. Minzsauce mit Salz abschmecken. 7 Das Öl zum Frittieren in einem weiten Topf erhitzen. Zur Probe einen hölzernen Kochlöffelstiel ins heiße Fett tauchen. Bilden sich sofort Bläschen, ist es heiß genug. Die Teigtaschen portionsweise im heißen Fett in jeweils 3–4 Min. goldgelb frittieren. Mit einem Schaumlöffel aus dem Topf heben, abtropfen lassen und zum Entfetten auf eine dicke Lage Küchenpapier geben. 8 Die goldbraunen, knusprigen Samosas zusammen mit der Minzsauce genießen: Einfach mit den Fingern nehmen, in die Sauce tunken und abbeißen.

ONE-POT-SEELENFUTTER SUPPEN – EINTÖPFE – CURRYS

KOKOS-KÖSTLICH Kokosmilch macht Saucen und Currys herrlich cremig, Kokoschips sorgen für Knusper-Topping und natives Kokosöl eignet sich gut zum Anbraten.

Top 3 für cremige Suppen und Saucen Pflanzensahne zum Kochen wird wie Pflanzendrink hergestellt (s. Rezepte > und >) mit Wasser, Öl und Getreide oder Nüssen als Basis. Oft setzen die Hersteller Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl (s. >) als

Verdickungsmittel ein, süßen den Sahne-Ersatz mit Sirup, Dicksaft oder Rohrohrzucker oder mischen künstliche Aromen darunter. Auf der Verpackung darf nicht »Sahne« stehen, deshalb heißen die cremigen Flüssigkeiten Cremefit, Soj-Whip oder Cuisine Mandel (s. Tabelle >). Zum Kochen eignet sich besonders gut Soja-, Nuss- und Hafersahne. Die Sahnealternative aus Reis ist nicht so cremig. Pflanzensahne lässt sich in der Regel nicht aufschlagen, doch es gibt Ausnahmen – das Etikett zeigt’s. Kokosmilch ist der Klassiker für Currys und Wok-Gerichte! Die süßlich-aromatische, sämige Flüssigkeit aus Kokosnuss und Wasser darf wegen einer Ausnahmeregelung »Milch« heißen. Die Dosen bekommen Sie im Supermarkt – am besten kaufen Sie ungesüßte ohne Konservierungs- oder Stabilisierungsstoffe. Die Dosen vor dem Öffnen schütteln. So kann sich das Kokosfett, das als dicke Schicht auf der Oberfläche schwimmt, wieder mit der Flüssigkeit verbinden, die sich darunter absetzt. Oder Sie löffeln die dicke Schicht ab und nutzen sie, um Gewürze oder Gemüse darin anzubraten. Kokosmilch im Tetrapak ist häufig mit einem Emulgator versetzt und deshalb gleichmäßig cremig. Die intensiv aromatische Kokoscreme hat festere Konsistenz und dient ebenfalls als guter Sahneersatz. Newcomer im Supermarktregal sind die dünnflüssigeren Kokosdrinks. Zum Binden von Saucen sind sie weniger geeignet.

Nussmus Zu den verschiedenen Arten von Nussmus und ihren Vorzügen finden Sie ausführliche Infos auf >. Für Cremesuppen Nussmus nach Wahl mit etwas Wasser verdünnen und einrühren; so werden Suppen und Saucen schön dickflüssig. Mischen Sie z. B. Erdnussmus mit ein paar Löffeln Kokosmilch und einem Spritzer Zitrone – das pusht den Geschmack. Nussmus kann man übrigens ganz einfach und preiswert selbst machen, das Rezept steht auf >.

Lust auf vegane Asia-Würze? Vietnamesische bzw. thailändische Fischsauce wird aus fermentierten Sardellen zubereitet. Aber im Bioladen gibt es die Lieblingswürze der Südostasiaten auch in vegan: Die »No-Fish-Sauce« erhält ihr Aroma durch Tamari und Algen. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, dass in ThaiCurrypasten fast immer Garnelenpaste mitmischt. Es gibt aber vegane Sorten – vor allem im Bioladen. Feurige Sriracha-Sauce wird meistens nur aus Chilis, Essig, Knoblauch, Zucker und Salz gemacht. In der Regel stecken auch in süßer Chilisauce nur pflanzliche Zutaten. Bei beiden trotzdem vorsichtshalber aufs Etikett schauen! Aber Achtung: Fertige Würzsaucen aus dem Asienladen, z. B. für Frühlingsrollen oder Dim Sum, enthalten fast immer Fischsauce und/oder Garnelenpaste.

HEFEFLOCKEN pushen den Geschmack mit feiner Käsenote und machen Saucen sämiger.

MISOPASTE Die dunkle Version schmeckt kräftig und würzig-salzig, die helle dagegen süßlich und milder.

Mmh, Umami! Nicht nur Fleisch und Käse, auch vegane Lebensmittel enthalten natürliches Glutamat, d. h. eine bestimmte Aminosäure, die für würzig-vollmundigen Wohlgeschmack sorgt. Die Japaner nennen diese fünfte Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter »umami«, was auf Deutsch in etwa »wohlschmeckend« bedeutet. Oder vielleicht auch einfach »Bitte mehr davon!«. Tomaten Vollreife, sonnenverwöhnte Tomaten haben eine große Portion von dem natürlichen Geschmacksverstärker in

sich. Werden sie getrocknet und in Öl eingelegt oder zu Tomatenmark eingekocht, steigert sich ihr Umami-Potenzial noch einmal: Sonnenaroma pur! Kein Gericht, das damit nicht veredelt werden könnte. Eine einfache Tomatensauce wird z. B. noch wohlschmeckender, wenn Sie neben frischen Tomaten auch getrocknete sowie Tomatenmark zum Kochen verwenden. Hefeflocken bringen mit milder Würze und dezentem Käsearoma »Umami-Wumms« an Aufstriche, Saucen und Suppen. Nebenbei sorgen sie auch noch für Bindung und liefern die Vitamine B1, B2, B6, daneben Spurenelemente, Mineralstoffe und Eiweiß. Für die natürlichen Geschmacksverstärker kultivieren die Hersteller Hefe auf einem Getreide- oder Melasse-Nährboden. Die entstehende Creme wird mit Mehl und Salz vermischt, getrocknet, ausgewalzt und schließlich zu Flocken vermahlen. Die Flocken erst zum Schluss ans Gericht geben, ihre Vitamine sind hitzeempfindlich. Miso Das Geheimnis der eiweißreichen Paste: Wie Sojasauce macht sie mit natürlichem Glutamat Speisen schmackhafter. Sie wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen; manchmal ist Reis oder Gerste im Spiel. Miso ist in Japan nicht nur Würz-, sondern auch Grundnahrungsmittel und Basis der Misosuppe, die traditionsbewusste Japaner zum Frühstück schlürfen. Am besten kaufen Sie im Bioladen traditionell hergestelltes, natürlich gereiftes Miso, das weder Farb-, Geschmacks- noch Konservierungsstoffe enthält (s. Etikett).

Oliven Geballte Umamipower steckt vor allem in den dunkelbraunen bis schwarzen Exemplaren, die vollreif geerntet sind. Sie schmeicheln dem Gaumen mit Wohlgeschmack und weicher Konsistenz. Steht Eisen-IIGluconat bzw. -Lactat auf der Zutatenliste, geht es um unreif gepflückte, künstlich gefärbte Oliven. Der Zusatzstoff ist harmlos, aber Umami-Glück bringen geschwärzte Oliven nicht. Pilze Frische Steinpilze erfreuen im Herbst FeinschmeckerGaumen mit vollem Aroma und angenehmem »Mouthfeeling«. Getrocknet intensivieren sie diese Vorzüge noch und lassen sich fein gemahlen als Gewürz verwenden. Schon eine Prise rundet eine Suppe ab. Weichen Sie die Trockenpilze ein, filtern Sie das Einweichwasser und verwenden es mit – es intensiviert ebenfalls das Aroma. Die Umami-Stars bei den Zuchtpilzen sind die Shiitake mit ihrem unverwechselbaren Geschmack und ihren fleischigen, gold- bis dunkelbraunen Hüten. Getrocknete finden Sie im Asienladen unter ihrem chinesischen Namen Tongku. Sojasauce Die beliebteste Umami-Quelle der ostasiatischen Küche wird aus fermentierten Sojabohnen gebraut. Traditionell hergestellte japanische Sojasaucen dürfen lange reifen: »Tamari« heißt eine glutenfreie Variante, die aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Gärungsmitteln besteht. Bei der dünnflüssigeren »Shoyu« ist auch Weizen dabei, dadurch schmeckt sie milder und etwas süßer. Chinesische Saucen sind meist dunkel und sehr intensiv. Lassen Sie Sojasauce, die im Schnellverfahren hergestellt wurde, im Supermarktregal stehen. Hinweis auf eine Turboproduktion

gibt die Zutatenliste – Karamell, künstliche Aromen oder Zucker sollten nicht darauf stehen.

Pflanzliche Protein-Power Ob Bohnen, Linsen oder Kichererbsen: Vor allem die getrockneten Kerne haben den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen Lebensmittel und sind nicht nur deshalb so wertvoll. Dank ihrer Ballaststoffe machen sie gut satt und liefern dabei reichlich die wichtigen Vitamine B1, B6 und Folsäure, zudem Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Getrocknete Hülsenfrüchte sind im Vorrat ewig haltbar. Bevor sie duftendes Curry oder deftigen Eintopf bereichern, müssen sie – mit Ausnahme von Linsen – über Nacht eingeweicht und danach in frischem Wasser stundenlang gegart werden – ohne Essig, denn der verlängert die Garzeit. Wer nicht so viel Zeit hat, wählt Hülsenfrüchte aus dem Glas oder aus der Dose: Kidneybohnen oder Kichererbsen in ein Sieb schütten, abtropfen lassen und dann nur noch im Wunschgericht miterhitzen. Wer die glibberige (aber unschädliche) Flüssigkeit nicht mag, kann die Hülsenfrüchte vorher abbrausen.

KLEINE DELIKATESSEN Unbedingt zugreifen, wenn im Frühsommer Erbsen in der Schote angeboten werden! Frisch gepalt, kurz gedünstet und mit Minze gewürzt – ein Genuss.

Von Beluga bis Gigantes Linsen Die ältesten Nutzpflanzen der Welt erleben in Szene-Restaurants gerade einen Hype. Alltagshelden unter den kleinen Eiweiß-Stars sind braune und grüne Linsen, die je nach Sorte und Alter in 15–30 Min. gar sind. Fein und

nussig-aromatisch schmecken die französischen Puy-Linsen, die beim Kochen bissfest bleiben. Auch die schwarzen Beluga-Linsen garen nicht mehlig, sondern bleiben fest und ähneln dem gleichnamigem Kaviar. Gelbe und rote Linsen sind geschält und daher besonders fix fertig – für indische »Dals« und sämige Suppen gerade richtig! Bohnen Die vielgestaltigen eiweiß- und nährstoffreichen Sattmacher haben in den Küchen der Welt von mediterran bis mexikanisch einen hohen Stellenwert. Und in der veganen Ernährung sind Bohnen und Produkte daraus (wie z. B. Tofu aus Sojabohnen; mehr dazu s. >) wichtige Grundzutaten. Das übliche Angebot im Supermarkt umfasst weiße Bohnen und Kidneybohnen in der Dose. Im Tiefkühlschrank liegen Dicke-Bohnen-Kerne sowie neuerdings Edamame (grüne Sojabohnen) ausgelöst oder noch in der Schote. Spezialitäten finden Sie beim Feinkosthändler, in Bio- und Asienläden. Kichererbsen Die wichtige Zutat für Tajines, Hummus und Falafel spielt traditionell in der orientalischen Küche eine große Rolle und sorgt mit nussig-vollmundigem Geschmack, hohem Eiweißanteil, Vitaminen und Mineralstoffen auch hierzulande für gute Laune auf dem Teller. Dosen gibt’s mittlerweile in jedem Supermarkt und Drogeriemarkt mit Bio-Ecke, getrocknete auch im Bio- und Asienladen und beim türkischen Lebensmittelhändler. Erbsen Die grünen Kügelchen sind kalorienarm und vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, getrocknet bieten

sie den höchsten Eiweißgehalt aller Hülsenfrüchte. Am besten schmecken sie im Frühsommer frisch gepalt aus der Schote. In der restlichen Zeit des Jahres TK-Erbsen verwenden – auch für eilige Köchinnen und Köche empfehlenswert. Noch ein Vorteil für Empfindliche: Grüne Erbsen sind bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte.

PAPRIKASUPPE MIT KARTOFFELCROÛTONS Macht müde Gaumen munter!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 220 kcal 3 g EW · 15 g F · 14 g KH

2 rote Paprika 2 Knoblauchzehen 1 rote Chilischote 1 Tomate 3 EL Olivenöl 1 TL rosenscharfes Paprikapulver 1 TL gemahlener Kreuzkümmel Meersalz 400 ml Gemüsebrühe 150 g festkochende Kartoffeln 4 Stängel Koriandergrün 1 Den Backofengrill vorheizen. Die Paprika vierteln, die weißen Trennwände und Kerne entfernen, dann die Viertel waschen und mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen. Unter dem Grill (oben) 8–10 Min. rösten, bis die Haut Blasen wirft und stellenweise schwarz wird. Die Paprika mit einem feuchten Tuch bedecken und etwas abkühlen lassen. 2 Inzwischen den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote längs halbieren, die Kerne entfernen, die Hälften waschen und fein würfeln. Die Tomate waschen, in Stücke schneiden und dabei den Stielansatz entfernen. Die Paprika häuten und in Würfel schneiden. 3 In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch und Chili darin ca. 2 Min. andünsten. Die Paprika ca. 2 Min. mitdünsten. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und Meersalz würzen. Tomate und Brühe dazugeben, aufkochen und zugedeckt ca. 15 Min. bei kleiner Hitze kochen.

4 Inzwischen die Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne das übrige Öl erhitzen und die Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Wenden in ca. 10 Min. goldbraun braten. Leicht salzen. 5 Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Paprikasuppe mit dem Pürierstab fein mixen, dann mit Meersalz abschmecken und auf tiefe Teller verteilen. Mit den Kartoffel-Croûtons und Korianderblättern bestreuen.

BROKKOLI-KOKOS-SUPPE Dieser Greeny pusht den Stoffwechsel

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 15 Min. pro Portion ca. 400 kcal 12 g EW · 31 g F · 15 g KH

250 g Brokkoli 1 kleine Zwiebel 1 Stück Ingwer (3 cm lang) 1 Knoblauchzehe 10 Stängel Koriandergrün 1 EL Kokosöl 100 g TK-Erbsen 400 ml Gemüsebrühe 200 g Kokosmilch (aus der Dose) Salz · Pfeffer 2 EL gesalzene, geröstete Cashewkerne ½ TL Chiliflocken 2 TL Limettensaft 1 Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, die dicken Stiele schälen und grob in Würfel schneiden. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Koriander waschen, die Blätter abzupfen und die Stiele klein schneiden. 2 Das Kokosöl in einen Topf geben und erhitzen. Die Zwiebel-, Ingwer- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Brokkoli, Erbsen und Korianderstiele dazugeben und ca. 1 Min. mitdünsten. Die Brühe und die Kokosmilch dazugießen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. garen. 3 Ein paar Korianderblätter beiseitelegen, die restlichen mit den Cashewkernen hacken und beides mit den Chiliflocken mischen. Die Suppe mit dem Pürierstab fein mixen, mit Salz und Limettensaft abschmecken.

4 Auf tiefe Teller oder Schalen verteilen, mit Cashew-Koriander-Mix und dem übrigen Koriander garnieren.

GUT ZU WISSEN Brokkoli gehört zu den Superhelden unter den Gemüsesorten. Er enthält jede Menge Vitalstoffe, die den Körper gesund erhalten. Weil manche Vitalstoffe hitzeempfindlich sind, können Sie ein paar rohe, gehackte Brokkoliröschen auf die Suppe streuen, die noch alle Vitamine enthalten.

KALTE AVOCADOCREMESUPPE Cool an heißen Sommertagen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 370 kcal 7 g EW · 34 g F · 8 g KH

2 EL Sesamsamen 1 Bio-Salatgurke 2 Frühlingszwiebeln 1 vollreife (Hass-)Avocado 1 ½ TL Limettensaft 2 EL veganer Joghurt 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

⅓ TL Chiliflocken · Salz 1 Kästchen Gartenkresse 1 Die Sesamsamen in einer Pfanne rösten, bis sie duften, vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Gurke waschen, putzen und grob in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, weiße Teile grob in Stücke, grüne in feine Ringe schneiden. 2 Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen. Das Fruchtfleisch mit dem Limettensaft mischen und in einen Hochleistungsmixer geben. 3 Gurken- und weiße Frühlingszwiebelstücke zusammen mit Joghurt, Kreuzkümmel, Chiliflocken und Salz sowie 180 ml möglichst kaltem Wasser (eventuell 1–2 Eiswürfel dazugeben) ebenfalls in den Mixer geben. Alles zu einer cremigen Suppe pürieren. Wer die Suppe nicht so dick-cremig mag, gibt etwas Wasser dazu. 4 Die Avocadocremesuppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen. Die Gartenkresse vom Beet schneiden, mit 1–2 EL grünen Frühlingszwiebelringen und dem gerösteten Sesam vermischen und auf die Suppe häufen.

GAZPACHO Der berühmte Klassiker aus Spanien Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 2 Std. pro Portion ca. 205 kcal 4 g EW · 16 g F · 11 g KH

800 g Tomaten 1 kleine weiße Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Salatgurke 2 rote Paprika 1 kleine rote Chilischote

60 ml Olivenöl 1 EL Sherryessig Salz · Pfeffer 1 Die Tomaten waschen, vierteln und von den Stielansätzen befreien. Die Kerne herausschaben. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 Die Gurke schälen, dann längs halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch grob hacken, dabei einige Stücke für die Garnierung beiseitelegen. 3 Die Paprikas und Chilis waschen und halbieren, die Stielansätze, weißen Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprika- und Chilihälften grob hacken. 4 Alle vorbereiteten Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Ganze mit Öl, Sherryessig sowie Salz und Pfeffer pikant würzen. Für ca. 2 Std. kühl stellen. Dann auf geeiste Gläser verteilen und mit den Gurkenstückchen garnieren.

SCHARFE TOMATENSUPPE MIT MANGO-SALSA Mexikanisch-thailändischer Aroma-Mix

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. 10 Min. pro Portion ca. 290 kcal 7 g EW · 13 g F · 31 g KH

Für die Suppe: 2 kg Tomaten 1 Zwiebel 2–3 Knoblauchzehen 4 EL Olivenöl 2 Lorbeerblätter Salz · Pfeffer 2 Scheiben Toast- oder Weißbrot 600 ml Gemüsebrühe 3 EL Tomatenmark 2–3 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 1–2 Prisen Zucker Für die Mango-Salsa: 1 EL Sesamsamen 1 reife Mango 1 Frühlingszwiebel 4–5 Stängel Thai-Basilikum 3–4 EL Limettensaft 1 EL Agavensirup 1 Für die Tomatensuppe den Backofen auf 200° vorheizen. Die Tomaten waschen, dann die Stielansätze herausschneiden und die Tomaten halbieren. 2 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und grob hacken. Die Tomaten mit dem Olivenöl sowie Zwiebel, Knoblauch und Lorbeer auf ein tiefes Backblech geben, dann alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Blech in den Ofen (Mitte) schieben und die Tomaten darin 1 Std. garen.

3 In der Zwischenzeit für die Mango-Salsa den Sesam in einer trockenen Pfanne anrösten, bis er duftet, und abkühlen lassen. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein und dann in feine Würfel schneiden. 4 Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Das Thai-Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blättchen abstreifen und fein hacken. Alle Zutaten für die Salsa mischen und mindestens 20 Min. abgedeckt durchziehen lassen. 5 Die Tomaten mitsamt der Garflüssigkeit vom Blech in einen Topf umfüllen und dabei die Lorbeerblätter entfernen. Die beiden Brotscheiben klein zupfen und zusammen mit der Gemüsebrühe und dem Tomatenmark dazugeben. Alles aufkochen, 5 Min. offen kochen, dann pürieren und durch ein grobes Sieb streichen. 6 Die Suppe mit Salz, Harissa und Zucker würzig-scharf abschmecken und auf Teller verteilen. Auf jede Portion etwas Mango-Salsa geben und gleich servieren.

GENUSS-TIPP Das A und O für den Geschmack dieser Suppe sind vollreife, aromatische Tomaten. Sie schmurgeln quasi alleine im Backofen vor sich hin. Reichlich Zeit also, um die mexikanisch-thailändische Salsa zuzubereiten und den Tomaten damit einen exotischen Aroma-Booster zu verpassen.

ZWIEBELSUPPE MIT SCHMORAPFEL Ein perfektes herbstliches Duo Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 225 kcal 3 g EW · 9 g F · 29 g KH

800 g Gemüsezwiebeln 4 EL vegane Margarine (sojafrei) 200 ml Apfelsaft 800 ml Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter Salz · Pfeffer 2 Scheiben Toastbrot

2 rotschalige Äpfel 3 Zweige Thymian 2 TL Puderzucker 1 Die Zwiebeln schälen und in feine Halbringe schneiden. In einem Topf 2 EL Margarine erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. goldgelb dünsten. Apfelsaft und Gemüsebrühe angießen. 2 Die Lorbeerblätter hinzufügen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Lorbeerblätter entfernen. 2 Schöpfkellen Suppe (mit Einlage) in einem Rührbecher mit dem Pürierstab fein pürieren und danach wieder zurück in den Topf geben. Die Suppe mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und warm halten. 3 Das Toastbrot in 1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die restliche Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Apfelspalten darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldgelb braten. 4 Den Thymian waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abstreifen und zu den Apfelspalten geben. Alles mit Puderzucker bestäuben und leicht karamellisieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe auf Schalen verteilen. Apfelspalten und Brotwürfel daraufgeben.

SOMMER-MINESTRONE Der italienische Klassiker hier mal mit Spinat Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 350 kcal 14 g EW · 9 g F · 52 g KH

500 g Tomaten 250 g Baby-Blattspinat 1 Zwiebel 1 Möhre 2 Stangen Staudensellerie 1 Knoblauchzehe 3 EL Olivenöl

1 Dose Borlotti-Bohnen (400 g Abtropfgewicht; ersatzweise Cannellini-Bohnen) 200 g kleine Suppennudeln (z. B. Pipette, Orzo) Salz · Pfeffer 1 Die Tomaten waschen, vierteln und von den Stielansätzen befreien. Den Blattspinat verlesen, waschen, abtropfen lassen. Die Zwiebel und die Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Staudensellerie putzen und waschen, bei Bedarf entfädeln, dann klein schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. 2 Das Öl in einem großen Topf erwärmen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhre und Staudensellerie darin bei mittlerer Hitze andünsten. Die Tomaten unterrühren und alles kurz aufkochen. Inzwischen die Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Mit den Nudeln unter das Gemüse rühren. 3 Das Gemüse mit 1 l heißem Wasser aufgießen, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles nochmals kurz aufkochen und ca. 8 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Pasta fast gar ist. Dann den Spinat unterrühren und noch 2–3 Min. mitgaren. Die Minestrone auf Teller oder Suppenschalen verteilen und sofort genießen.

GRÜNE ERBSENSUPPE Löffel für Löffel Suppenglück

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 355 kcal 28 g EW · 9 g F · 36 g KH

1 mittelgroße Zwiebel ½ rote Chilischote 1–2 EL Olivenöl 2 TL Kreuzkümmelsamen 600 g TK-Erbsen 1 l Gemüsebrühe 100 g rote Linsen 1 Bund Kerbel 4–8 Bärlauchblätter oder ½ Knoblauchzehe 80 g Mandelmehl 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 1 Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln. 2 In einen breiten Topf etwas Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin anbraten. Kreuzkümmel und Chilischote dazugeben und 1 Min. mitbraten. 3 Die unaufgetauten Erbsen dazugeben, kurz mitbraten und dann die Gemüsebrühe dazugießen. Die roten Linsen darunterrühren. Die Suppe aufkochen und zugedeckt ca. 15 Min. bei schwacher bis mittlerer Hitze köcheln lassen bis die Linsen gar sind. 4 Inzwischen den Kerbel waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Bärlauch waschen, trocken tupfen und fein hacken bzw. Knoblauch schälen und fein würfeln, dann in die Suppe geben. 5 Je nach Geschmack können Sie die Suppe so stückig lassen, wie sie ist, oder mit dem Pürierstab cremig pürieren. Zum Andicken das

Mandelmehl mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und in die Suppe geben. 6 Zum Schluss die Suppe mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken, auf vier tiefe Teller verteilen, mit Kerbel bestreuen und servieren.

GRÜNKOHL-KOKOS-SUPPE MIT NUSSIGEM TOPPING Norddeutsch-asiatisches Crossover

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 575 kcal 17 g EW · 36 g F · 38 g KH

Für die Suppe: 2 rote Zwiebeln 2–3 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 2 EL neutrales Öl 1 geh. EL vegane grüne Thai-Currypaste 150 g rote Linsen 1,1–1,2 l Gemüsebrühe 400 g Kokosmilch (aus der Dose) 40 g getrocknete Aprikosen 300 g gehackter Grünkohl (TK, angetaut) 2–3 Spritzer Zitronensaft Salz · Pfeffer Für das Topping: 2 TL Koriandersamen 1 TL Kreuzkümmelsamen 2 EL Kokosflocken 2 EL Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) 1 TL Chiliflocken 1 Für die Suppe die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die Zwiebeln in dünne Spalten schneiden, Knoblauch und Ingwer fein hacken. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz mit andünsten. Die Currypaste unterrühren, dann die Linsen, 1,1 l Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazugeben und alles aufkochen. Die Mischung 10 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3 Die getrockneten Aprikosen in feine Streifen schneiden und zusammen mit dem Grünkohl in den Topf geben. Die Suppe weitere 10–15 Min. köcheln lassen, bis die Linsen gar sind und die Suppe leicht sämig ist. 4 Inzwischen für das Topping die Koriander- und Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Fett erhitzen, bis sie duften, dann herausnehmen. Die Kokosflocken in derselben Pfanne goldbraun anrösten, dabei zwischendurch umrühren. Die Kokosflocken und Erdnusskerne zusammen mit Koriander, Kreuzkümmel und Chiliflocken im Blitzhacker nur kurz hacken, sodass die Zutaten noch etwas stückig sind und Biss haben. 5 Ist die Suppe zu dickflüssig, noch etwas Gemüsebrühe unterrühren. Zuletzt die Suppe mit ein paar Spritzern Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Die heiße Suppe auf Teller verteilen und die Portionen mit dem Topping bestreuen. Gleich servieren.

GENUSS-TIPP In den letzten Jahren hat der Grünkohl als »Kale« einen Siegeszug durch die Welt angetreten – nur bei uns traute man ihm bisher wenig anderes zu als norddeutsche Traditionsküche. Das wird jetzt anders: Diese Suppe beweist nämlich, dass er sich auch in Asien zu Hause fühlt.

TOSKANISCHE BOHNENSUPPE Eiweißreicher Gaumenschmeichler Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Garzeit 30 Min. pro Portion ca. 490 kcal 17 g EW · 32 g F · 30 g KH

1 Dose weiße Bohnen (200 g) 100 g weiße Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 1 kleines Bund Suppengrün 1–2 rote Chilischoten 2 Zweige Rosmarin

8 Zweige Thymian 120 ml Olivenöl 1,5 l Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter Salz · Pfeffer 1 Bohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen, abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. 2 Das Suppengrün putzen, waschen und klein schneiden. Chilis längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Rosmarin und Thymian abbrausen und trocken schütteln. Die Nadeln bzw. Blätter hacken. 3 Die Zwiebeln in der Hälfte des Öls glasig andünsten. Knoblauch und Suppengrün unter Rühren ca. 5 Min. mitdünsten. Bohnen dazugeben, die Brühe dazugießen. Lorbeer, Chili, Rosmarin und die Hälfte des Thymians dazugeben. Die Suppe aufkochen und zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 30 Min. köcheln lassen. 4 Mit der Schaumkelle ein Drittel des Gemüses herausnehmen. Die übrige Suppe fein pürieren. Das Gemüse zurück in die Suppe geben, evtl. noch Brühe dazugeben. Das übrige Öl einrühren. Die Suppe salzen und pfeffern und mit restlichem Thymian bestreuen.

GRÜNE-BOHNEN-TOFU-EINTOPF Wunderbares Traditionsrezept Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 265 kcal 13 g EW · 11 g F · 24 g KH

100 g Zwiebeln 200 g Räuchertofu ½ Bund Thymian 2 Stängel Bohnenkraut (ersatzweise 2 TL getrocknetes Bohnenkraut) 500 g Kartoffeln 450 g grüne Bohnen

Salz · Pfeffer 2 EL Olivenöl 60 g Tomatenmark 1,5 l Gemüsebrühe Cayennepfeffer 2–3 Spritzer Zitronensaft 1 Zwiebeln schälen und würfeln. Den Tofu ca. ½ cm groß würfeln. Thymian und Bohnenkraut abbrausen und trocken schütteln, Blättchen abstreifen. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 1 ½ cm groß würfeln. 2 Die Bohnen waschen, putzen, mundgerecht schneiden und in wenig Wasser ca. 10 Min. garen, dann salzen. 3 Inzwischen die Zwiebeln in Öl glasig andünsten. Den Tofu 5 Min. bei starker Hitze unter Rühren mitbraten. Die Kartoffeln dazugeben, alles unter Rühren weitere 5 Min. braten, dann pfeffern und salzen. 4 Das Tomatenmark einrühren, die Brühe dazugießen und das Bohnenkraut und die Hälfte des Thymians dazugeben. Alles aufkochen und zugedeckt 15–20 Min. zugedeckt garen, bis die Kartoffeln gar sind. Die Bohnen untermischen und erhitzen. Den Eintopf nochmals salzen, pfeffern und mit Cayennepfeffer sowie Zitronensaft abschmecken. Mit restlichem Thymian bestreuen.

MANGO-MÖHREN-SUPPE Fruchtig und ein bisschen scharf Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 430 kcal 4 g EW · 28 g F · 35 g KH

300 g Snack-Möhren · 1 EL Öl 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo · Kräutersalz 200 g Kokosmilch (aus der Dose)

200 ml Mangofruchtsauce 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 1 Pck. geriebene Zitronenschale 1 TL gemahlener Ingwer · ½ TL Cayennepfeffer 1 EL Aceto balsamico bianco · Salz 1 Die Snack-Möhren klein schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, darin die Möhren und die TK-Zwiebeln andünsten. 250 ml Wasser mit Kräutersalz würzen und dazugießen, aufkochen und bei geringer bis mittlerer Hitze 5 Min. köcheln lassen. 2 Die Kokosmilch und die Mangofruchtsauce dazugießen, erneut aufkochen und weitere 5 Min. köcheln lassen. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. 3 Den Bourbon-Vanillezucker, die geriebene Zitronenschale, den gemahlenen Ingwer und ½ TL Cayennepfeffer mischen. 1 TL dieser Gewürzmischung und den Aceto balsamico bianco unter die Suppe rühren. Mit Salz und noch etwas Gewürzmischung abschmecken. 4 Die Suppe in tiefe Teller oder Schalen servieren. Die restliche Gewürzmischung in ein Schraubglas füllen und anderweitig verwenden, z. B. für eine Kürbissuppe.

KÜRBIS-SANDDORN-SUPPE Fruchtig und schön cremig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 410 kcal 7 g EW · 25 g F · 50 g KH

600 g Hokkaidokürbis 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo 1 EL Öl · Kräutersalz 50 ml Sanddornsaft · 200 g Sojasahne 2 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft)

Cayennepfeffer (nach Belieben) 1 Den Hokkaidokürbis waschen, putzen und klein schneiden. Den Ingwer schälen, ganz fein würfeln und mit den TK-Zwiebeln in einem Topf in Öl andünsten. Den Kürbis dazugeben und kurz mitdünsten. 2 400 ml Wasser zum Kürbis gießen, mit dem Kräutersalz würzen, das Ganze aufkochen und zugedeckt bei geringer bis mittlerer Hitze 10 Min. kochen. 3 Den Sanddornsaft, die Sojasahne und den Ahornsirup dazugeben. Alles mit dem Pürierstab pürieren. Mit Kräutersalz und nach Belieben mit Cayennepfeffer würzen. Die Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen.

TUNING-TIPP Für den Crunch 2 EL Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Ein paar Apfelchips grob in Stücke brechen. Beides über die Suppe streuen.

KARTOFFELSUPPE MIT »GRILLWÜRSTCHEN« Deftiger Eintopf Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 440 kcal 19 g EW · 22 g F · 41 g KH

500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln Kräutersalz 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo 1 Pck. TK-Suppengrün 100 g vegane Grillwürstchen

1 EL + 2 EL Öl 1 Scheibe Toastbrot 1 TL scharfer Senf Pfeffer · 1 Spritzer Apfelessig 1 Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Mit 400 ml Wasser in einen Topf geben, mit Kräutersalz würzen, aufkochen und bei geringer Hitze zugedeckt in ca. 15 Min. gar kochen. Nach 5 Min. die TK-Zwiebeln und das TK-Suppengrün dazugeben. 2 Inzwischen die Grillwürstchen (auch fein: Räuchertofu) in Stücke schneiden, in 1 EL Öl braun braten, dann in die Suppe geben und mitgaren. Das Toastbrot grob würfeln und in 1–2 EL Öl goldbraun braten, auf Küchenpapier kurz entfetten. 3 Senf unter die Suppe rühren, Kartoffelwürfel leicht anstampfen. Die Suppe mit Kräutersalz, Pfeffer und Apfelessig abschmecken und mit den Croûtons bestreuen.

GEMÜSEEINTOPF MIT GRAUPEN Vegane Heimatküche Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 320 kcal 18 g EW · 9 g F · 39 g KH

2 Knoblauchzehen · Salz 1 Spritzer Aceto balsamico bianco 80 g Graupen · 1 Stange Lauch

100 g Mandel- oder Räuchertofu 300 g TK-Kaisergemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Möhren) 1 TL scharfer Senf · 3 EL TK-Schnittlauch Kräutersalz · Pfeffer 1 650 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Die Knoblauchzehen schälen, 1 Zehe ins Wasser pressen. Mit Salz und etwas Aceto balsamico bianco würzen. Die Graupen ins Wasser geben und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. 2 Den Lauch putzen, in dünne Ringe schneiden, waschen und abtropfen lassen. Den Tofu grob würfeln. Beides mit dem TKKaisergemüse zu den Graupen geben, erneut aufkochen und zugedeckt bei geringer bis mittlerer Hitze noch weitere 10 Min. köcheln lassen, dabei nach rund 5 Min. restlichen Knoblauch dazupressen. 3 Zum Schluss den Senf und den TK-Schnittlauch unterrühren. Die Suppe mit Kräutersalz, Pfeffer und Essig abschmecken und servieren.

DJUVEC-REISTOPF Getunter Klassiker aus Südosteuropa

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 530 kcal 17 g EW · 19 g F · 69 g KH

1 rote Paprika · 2 EL Öl 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo 150 g TK-Suppengemüse 1 Knoblauchzehe 2 ½ TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 125 g 10-Minuten-Langkornreis 1 Dose stückige Tomaten (400 g) Kräutersalz 2 ½ TL rosenscharfes Paprikapulver 75 g Räuchertofu 1 EL Pinienkerne (ersatzweise andere Kerne oder gehackte Nüsse) 1 EL TK-Petersilie 2 TL Aceto balsamico bianco Pfeffer 1 Die Paprika waschen und von Stielansatz sowie weißen Trennwänden und Samen befreien. Dann in kleine Würfel schneiden. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und darin die Zwiebeln, die Paprikawürfel und das gefrorene Suppengemüse ca. 5 Min. andünsten. 2 Den Knoblauch schälen und zum Gemüse pressen, 2 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft unterrühren. Den Reis und die Tomaten sowie 400 ml Wasser hinzufügen, mit Kräutersalz würzen. Alles zum Kochen bringen und 10–12 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen, dabei nach 5 Min. 2 TL Paprikapulver dazugeben.

3 Inzwischen für das Topping den Tofu zerbröseln. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin goldbraun anbraten. Pinienkerne, Petersilie und übrigen Sirup oder Dicksaft dazugeben und kurz mitbraten. 1 TL Essig und restliches Paprikapulver untermischen. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. 4 Den Reistopf mit Kräutersalz und Pfeffer sowie dem restlichen Essig abschmecken und auf tiefe Teller oder Suppenschalen verteilen. Mit dem Topping bestreuen und sofort servieren

VARIANTE DJUVEC-REIS ALS BEILAGE

100 g TK-Erbsen aus dem Gefrierschrank nehmen und in einer Schüssel antauen lassen. 1 rote Paprika und 1 Tomate putzen und waschen, 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen. Alles in Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einen Topf geben und erhitzen, die Paprika-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten. 125 g 10-Minuten-Lankornreis und die Tomatenwürfel hinzufügen und kurz mitdünsten. Reis mit 250 ml Wasser ablöschen und mit Salz würzen. 50 g Ajvar (Paprikapaste) hinzufügen und unterrühren. Djuvec-Reis zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. garen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgesaugt ist. 5 Min. vor Ende der Garzeit die TK-Erbsen dazugeben.

LIEBLINGSKLASSIKER

WIRSINGEINTOPF MIT CURRYCREME Omas Eintopf modern gewürzt

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 470 kcal 9 g EW · 32 g F · 30 g KH

Für den Eintopf: 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 250 g Möhren 700 g Wirsing 2 Zwiebeln 2–3 Knoblauchzehen 6 Zweige Thymian Salz · Pfeffer 3 EL Olivenöl 2 EL Tomatenmark 2 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 1 Sternanis ½–1 TL Pimentón de la Vera (geräuchertes Paprikapulver) 100 ml trockener Weißwein (ersatzweise 100 ml Wasser + 1 EL Zitronensaft) 1,5 l Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter Für die Currycreme: 30 ml zimmerwarmer Sojadrink 1 TL Dijonsenf 90 ml Rapsöl 2 TL Currypulver Salz · Pfeffer 1 Für den Eintopf die Kartoffeln und die Möhren schälen und grob in Würfel schneiden. Den Wirsing putzen, den Strunk abschneiden und den Wirsing in einzelne Blätter zerteilen, dabei äußere, sehr

harte Blätter nicht verwenden. Die Blätter waschen und die dicken Mittelrippen herausschneiden. Die Blätter aufeinanderlegen und in schmale Streifen schneiden. 2 Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Thymian waschen und trocken schütteln. 3 Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin kurz andünsten. Tomatenmark, Harissa, Sternanis und ½ TL Pimentón de la Vera unterrühren. Alles mit Weißwein ablöschen. 4 Sobald der Wein verkocht ist, die Gemüsebrühe dazugießen. Kartoffeln, Möhren, Wirsing, Lorbeer und Thymianzweige dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und im geschlossenen Topf ca. 30 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. 5 Inzwischen für die Currycreme den Sojadrink zusammen mit dem Senf und dem Rapsöl in einen schmalen Rührbecher geben. Den Pürierstab in den Rührbecher stellen, eingeschaltet langsam hochziehen und alles ca. 10 Sek. lang pürieren, bis eine steife Mayonnaise entsteht. Das Currypulver unter die Creme rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6 Den Eintopf abschmecken und ggf. mit mehr Pimentón de la Vera und Salz nachwürzen. Auf Teller verteilen und mit Weißbrot und Currycreme servieren.

SCHARFER BOHNEN-KARTOFFEL-TOPF Feuriger Sattmacher Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 275 kcal 11 g EW · 8 g F · 38 g KH

1 Zwiebel 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 Tomaten 1 gelbe Paprika 1 rote Chilischote 1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht) 1 Dose Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)

3 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark Salz · Pfeffer ½ Bund Petersilie 1 Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Kartoffeln schälen, die Tomaten waschen und beides klein würfeln. Paprikaund Chilischote halbieren, die Kerne und Trennwände entfernen, die Hälften waschen. Die Paprika würfeln, Chili in dünne Streifen schneiden. Die Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. 2 Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Die Kartoffelwürfel dazugeben und 3–4 Min. anbraten. Paprika, Chili und Tomatenmark hinzufügen und 5–6 Min. braten. 3 Tomaten und 150 ml Wasser dazugeben und weitere 15–20 Min. garen. Kurz vor Ende der Garzeit die Bohnen zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und über den Eintopf streuen.

LAZY CHILI Blitzrezept für faule Tage Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Garzeit 25 Min. pro Portion ca. 355 kcal 15 g EW · 13 g F · 43 g KH

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 Stangen Staudensellerie 2 kleine Zucchini 50 g Quinoa 2 EL Olivenöl

200 g passierte Tomaten (Tetrapak) 150 ml Gemüsebrühe 1 TL Chili-Gewürzmischung ½ TL getrockneter Oregano 1 Dose Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht) Salz · Pfeffer 2 EL Koriandergrün (gehackt, nach Belieben) 1 Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und in feine Würfel schneiden. Den Stangensellerie waschen und putzen, die Stangen längs halbieren und in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen, längs vierteln und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Quinoa in ein Sieb geben und heiß abbrausen, damit sie die Bitterstoffe verliert. 2 Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Darin Zwiebelund Knoblauchwürfel andünsten. Sellerie und Zucchini dazugeben und unter Rühren 1–2 Min. anbraten. Mit passierten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen und Quinoa, Chilipulver und Oregano einrühren. Zugedeckt bei geringer Hitze 15 Min. köcheln lassen. 3 Die Bohnen in ein Sieb abgießen und abbrausen, abtropfen lassen und in den Topf geben. Die Suppe weitere 5–10 Min. köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Das Chili auf Teller verteilen und nach Belieben Koriandergrün hacken und darüberstreuen.

MAROKKANISCHER LINSENTOPF Herrlich würzig und angenehm wärmend

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 415 kcal 17 g EW · 13 g F · 55 g KH

1 Zwiebel · 1 EL Öl 200 g bunte Kirschtomaten ¼ Pck. TK-Suppengemüse (ca. 100 g) 1 EL Tomatenmark 2 TL Ahornsirup 4 getrocknete Aprikosen 100 g rote Linsen 2 TL Tajine-Gewürz (s. Tipp >) Salz · 1 EL vegane Margarine 1 EL Zitronensaft 1 EL TK-Petersilie · Pfeffer 1 Im Wasserkocher 500 ml Wasser aufkochen. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Öl bei mittlerer Hitze im Suppentopf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten. 2 Die Tomaten waschen und zusammen mit dem noch gefrorenen Suppengemüse sowie Tomatenmark und Ahornsirup mit in den Topf geben und kurz mitdünsten. 3 Die getrockneten Aprikosen klein würfeln und zusammen mit den Linsen und dem Tajine-Gewürz unter das Gemüse mischen. Das heiße Wasser aus dem Kocher angießen und alles zugedeckt 8– 10 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen; nach der Hälfte der Zeit salzen. 4 Margarine, Zitronensaft und die Petersilie unter den Linseneintopf rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und servieren. Dazu passt ein Fladenbrot oder das PitaBrot von >.

AROMA-TIPP Im gut sortierten Supermarkt sind mittlerweile verschiedene marokkanische oder arabische Gewürzmischungen erhältlich, wie etwa das TajineGewürz. Der Eintopf schmeckt aber auch mit Baharat oder Ras el Hanout hervorragend.

BLUMENKOHL-CURRY-SUPPE Cremige Asia-Suppe mit Ingwer Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 175 kcal 4 g EW · 14 g F · 6 g KH

1 Kopf Blumenkohl (geputzt 450 g) 80 g Schalotten · 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 1–2 Knoblauchzehen 4 Kaffir-Limettenblätter 4 Stängel Koriandergrün · 2 EL Kokosöl 1–2 TL rote Thaicurrypaste 900 ml Gemüsebrühe · 1 Bio-Limette

200 g Kokosmilch (aus der Dose) Salz · grüner oder weißer Pfeffer 1 Blumenkohl putzen und waschen. Ein Viertel in Röschen teilen, den Rest klein hacken. Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Limettenblätter abbrausen und seitlich mehrmals einschneiden. Das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln. 2 Die Schalotten im Öl glasig andünsten, Ingwer und Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Die Currypaste dazugeben und unter Rühren bei größerer Hitze kurz anrösten. Die Brühe dazugießen. Den gehackten Blumenkohl und die Limettenblätter dazugeben. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 12 Min. weich köcheln lassen. 3 Inzwischen die Blumenkohlröschen in wenig Wasser in 5–7 Min. bissfest garen. Die Limette heiß waschen, die Hälfte der Schale mit dem Zestenreißer abziehen, den Rest abreiben. Etwas Saft auspressen. 4 Die Limettenblätter entfernen, die Suppe fein pürieren. Die Kokosmilch dazugeben. Suppe nochmals kurz erwärmen. Mit Salz, Pfeffer, abgeriebener Limettenschale und einigen Spritzern Limettensaft abschmecken. Die Suppe auf Portionsschalen verteilen, Blumenkohlröschen in die Mitte setzen. Die Suppe mit Limettenzesten und Koriander-Blättchen dekorieren.

INDIA-ERBSENEINTOPF Unkompliziert und umwerfend aromatisch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 350 kcal 10 g EW · 23 g F · 25 g KH

400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln Salz · 400 g frisch gepalte Erbsen 1 kleine Zwiebel (ca. 80 g) 1–2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 400 g Tomaten ½ Bund Koriandergrün

2 EL Rapsöl · 1 EL Tomatenmark 1 TL gemahlene Kurkuma 2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 EL gemahlener Koriander 1 TL Chiliflocken 400 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 ½ TL Garam Masala · Pfeffer 1 TL Schwarzkümmel 1 Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser zugedeckt in ca. 20 Min. gar kochen. Die Erbsen in wenig Salzwasser in 7–8 Min. garen, abgießen und beiseitestellen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und klein würfeln. Tomaten überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden. Das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und hacken. 2 Das Öl erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten, die Knoblauch- und Ingwerwürfel 1–2 Min. mitdünsten. Das Tomatenmark einrühren und bei größerer Hitze leicht anrösten, dann die vorbereiteten Tomaten unterrühren. Mit Salz, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Chiliflocken würzen. Alles sämig einköcheln lassen. Dann die Kokosmilch unterrühren und erhitzen. 3 Die Kartoffeln abgießen und in Stücke schneiden. Die Kartoffeln und die Erbsen in die Kokossauce geben. Mit Garam Masala, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Schwarzkümmel und Koriandergrün bestreuen.

TOMATEN-DAL Eiweißreicher Sattmacher

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 485 kcal 23 g EW · 10 g F · 70 g KH

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 Stück Kurkuma (ca. 6 cm lang) 3 Möhren 4 Kartoffeln 1 TL Koriandersamen 1 TL Kreuzkümmelsamen ½ TL Fenchelsamen ½ TL Bockshornkleesamen (Methi-Samen) 2 EL vegane Margarine 1 TL Senfsamen 200 g rote Linsen 1 l Gemüsebrühe 800 g passierte Tomaten (Tetrapak) 4 Curryblätter (ersatzweise 1 Lorbeerblatt) 1 Dose Kichererbsen (220 g Abtropfgewicht) ½ Zitrone ½ Bund Koriandergrün Pfeffer · Salz 1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer und Kurkuma schälen und fein raspeln (Handschuhe tragen). Möhren und Kartoffeln schälen und klein würfeln. Koriander-, Kreuzkümmel-, Fenchel- und Bockshornkleesamen fein mörsern. 2 Die Margarine in einem Topf erhitzen, die Senfsamen darin anbraten, bis sie springen. Gemörserte Gewürze, die Zwiebel- und

Knoblauchwürfel sowie Ingwer und Kurkuma dazugeben und anbraten. 3 Die Linsen sowie Möhren- und Kartoffelwürfel mit in den Topf geben und die Gemüsebrühe sowie die passierten Tomaten dazugießen. Die Curryblätter dazugeben, dann alles aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Min. köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. 4 Die Kichererbsen hinzufügen und alles weitere 5 Min. köcheln lassen. Die Zitronenhälfte auspressen. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln zupfen. 5 Das Tomaten-Dal mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit Korianderblättern bestreut servieren.

GUT ZU WISSEN Ein Dal (auch Dhal oder Daal geschrieben) ist ein Klassiker der indischen Küche. Die Hauptzutaten des eiweißreichen Sattmachers sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, Ingwer und Kurkuma runden das sämige Eintopfgericht ab.

ROTE-LINSEN-SUPPE MIT SPINAT Orientalisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 340 kcal 17 g EW · 11 g F · 41 g KH

1 Beutel Pfefferminztee · 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen · 1 EL Öl 1 EL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft)

2 EL Tomatenmark · 100 g rote Linsen 1 Pck. TK-Suppengrün · 1 TL gemahlener Koriander Salz ·100 g TK-Blattspinat (gefroren) 1 TL edelsüßes Paprikapulver 2 EL Limettensaft · 50 g Sojasahne · Pfeffer 1 Den Teebeutel mit 600 ml kochend heißem Wasser übergießen und 5 Min. ziehen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Den Ahornsirup und das Tomatenmark unterrühren. 2 Dann die roten Linsen, das TK-Suppengrün, den gemahlenen Koriander und den Knoblauch dazugeben und andünsten. Den Tee dazugießen, mit Salz würzen, aufkochen und 12–15 Min. bei geringer bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. 3 Den gefrorenen TK-Blattspinat dazugeben und ziehen lassen, bis er aufgetaut und heiß ist. Das edelsüße Paprikapulver, den Limettensaft und die Sojasahne unterrühren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, zum Servieren auf tiefe Teller oder Schalen verteilen.

KLARE ZITRONENGRASSUPPE Asiatisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 250 kcal 3 g EW · 1 g F · 55 g KH

100 g Glasnudeln · 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 EL vegane Sojasauce 1 EL Zitronengraspaste (Asienladen) 2 TL Rohrohrzucker · Salz ½ rote Paprika · 50 g Zuckerschoten

100 g Pilze (z. B. Champignons oder Kräuterseitlinge) 1 Spritzer Zitronensaft ½ TL Zitronengraspaste (Asienladen) 1 Die Glasnudeln nach Packungsanweisung einweichen. Die Knoblauchzehe und den Ingwer schälen, Ingwer grob würfeln. 600 ml Wasser mit der Sojasauce, der Zitronengraspaste und dem Rohrohrzucker erhitzen. Knoblauch und Ingwer dazupressen, mit Salz würzen. 2 Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen, die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Alles in die Suppe geben und bei geringer Hitze ca. 8 Min. ziehen lassen. 3 Die Glasnudeln abtropfen und in der Suppe kurz gar ziehen lassen. Die Suppe mit Salz, Zitronensaft und Zitronengraspaste sowie Rohrohrzucker abschmecken, auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und servieren.

TOMATEN-ERDNUSS-SUPPE Exotisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 280 kcal 12 g EW · 17 g F · 16 g KH

1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Fenchelknolle · 1 EL Öl 1 EL rote vegane Currypaste 1 Dose stückige Tomaten (400 g) Salz · 3 EL Erdnussmus

1 Pck. geriebene Zitronenschale Rohrohrzucker 1–2 TL Aceto balsamico 1 Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Die Fenchelknolle waschen, putzen, klein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Fenchel darin anbraten. Die rote Currypaste dazugeben und kurz mitbraten. 2 Die stückigen Tomaten und 350 ml Wasser zum Fenchel in den Topf geben und das Ganze mit Salz würzen. Suppe aufkochen und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, bis der Fenchel gar ist. 3 Das Erdnussmus und die geriebene Zitronenschale unter die Suppe rühren und diese noch gute 2 Min. ziehen lassen. Zuletzt mit Salz, Rohrohrzucker und Aceto balsamico abschmecken, auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und servieren.

KICHERERBSEN-MASALA Indisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 435 kcal 13 g EW · 14 g F · 63 g KH

200 g Hokkaidokürbis 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht) 1 Zwiebel · 2 EL Öl · 3 TL Garam masala

2 TL gemahlene Kurkuma · 1 TL Rohrohrzucker 1 Dose stückige Tomaten (400 g) 2 EL Mangochutney Kräutersalz · 1 Knoblauchzehe einige Blättchen Petersilie oder Koriandergrün (nach Belieben) 1 Kürbis waschen, putzen, grob würfeln. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Das Öl im Topf erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Das Garam masala, die gemahlene Kurkuma und den Rohrohrzucker dazugeben, kurz mitdünsten. 2 Kürbis und Kichererbsen dazugeben, kurz anbraten. Die Tomaten, das Mangochutney und 400 ml Wasser hinzufügen. Mit Kräutersalz würzen, aufkochen, bei geringer bis mittlerer Hitze 6 Min. köcheln lassen. 3 Die Knoblauchzehe schälen, dazupressen und alles weitere 5– 7 Min. garen, bis der Kürbis weich ist. Masala mit Salz und Rohrohrzucker abschmecken. Nach Belieben mit einigen Petersilien oder Korianderblättchen bestreuen und servieren. Dazu passt Basmatireis oder das Pita-Brot von >.

LIEBLINGSKLASSIKER

ASIA-NUDELSUPPE Absolutes Feel-good-Food

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Garzeit 45 Min. pro Portion ca. 405 kcal 15 g EW · 14 g F · 52 g KH

Für die Brühe: 1 Stange Staudensellerie 1 große Möhre 1 Stück weißer Rettich (ca. 120 g) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm lang) 2 Stängel Zitronengras 1 kleine rote Chilischote 1 Bund Koriandergrün (mit Wurzeln) 2 EL Öl 3 Sternanise 1 Stange Zimt Für die Einlage: 70 g asiatische breite Reisnudeln 2 Stauden Pak Choi (je 100 g) 80 g Shiitake 80 g Mungobohnensprossen 4 Stängel Thai-Basilikum 3 Frühlingszwiebeln 1–2 rote Chilischoten 1 Bio-Limette 100 g TK-Edamame 1 Für die Brühe den Sellerie waschen und putzen, Möhre und Rettich schälen. Sellerie und Möhre in kleine Stücke, Rettich grob

in Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Die Zwiebel in Ringe schneiden, den Knoblauch in Scheiben. 2 Zitronengras und Chili waschen und putzen. Zitronengras und Ingwer mit einem Mörserstößel anquetschen. Die Wurzeln des Koriandergrüns abschneiden und gründlich waschen, das Grün beiseitelegen. 3 In einem Topf das Öl erhitzen, darin die Zwiebelringe bräunen. Knoblauch, Möhre und Sellerie unter Rühren 2–3 Min. mitbraten, dann 1 l Wasser dazugießen. Rettich, Ingwer, Zitronengras, Chili, Korianderwurzeln, Sternanise und Zimtstange dazugeben. Die Brühe bei geringer Hitze zugedeckt ca. 45 Min. köcheln lassen. 4 Für die Einlage die Nudeln nach Packungsanweisung garen und in einem Sieb abtropfen lassen. Pak Choi waschen, putzen und in die einzelnen Blätter teilen, große Blätter kleiner schneiden. Die Stiele aus den Pilzen drehen und die Hüte in breite Streifen schneiden. 5 Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen. Das Thai-Basilikum und das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Chilischoten waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Limette heiß waschen und in dünne Scheiben schneiden. 6 Die fertige Brühe durchseihen und auffangen, dabei das Gemüse gut ausdrücken. 700 ml Brühe zurück in den Topf geben und erhitzen. Darin die tiefgefrorenen Edamame 10 Min. garen. Dann Pak Choi und Pilze dazugeben und bei geringer Hitze kurz mitgaren. Nudeln und Sprossen auf Suppenschüsseln verteilen und die heiße Suppe darüberlöffeln. Nun noch – ganz nach Geschmack – mit Kräutern, Frühlingszwiebeln und Chili bestreuen. Die Limettenscheiben einlegen oder den Saft über die Suppe träufeln.

SCHNELLES MISOSÜPPCHEN MIT TOFU Gibt’s in Japan schon zum Frühstück Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 135 kcal 6 g EW · 7 g F · 11 g KH

2 kleine Köpfe Pak Choi (ca. 300 g; ersatzweise Mangold) 2 EL Ahornsirup · Salz 4 EL Misopaste (Asienladen) 2 EL Sesamöl 2 EL vegane Sojasauce 300 g Seidentofu

1 Den Pak Choi putzen, waschen. Die Stängel in etwa 2 cm breite Stücke schneiden, die Blätter fein hacken. Die Stängel mit dem Ahornsirup in einen Topf geben und in wenig Salzwasser ca. 3 Min. köcheln. 2 In einem Topf 800 ml Wasser erhitzen. Misopaste mit dem Rührbesen einrühren, die Pak-Choi-Blättchen hineinlegen. Sesamöl und die Sojasauce unterrühren. 3 Den Seidentofu vorsichtig in Würfel schneiden und diese auf vier Suppenschalen verteilen. Jeweils mit dem Misosüppchen auffüllen und mit den Pak-Choi-Stängeln garnieren. Sofort servieren.

GUT ZU WISSEN Man denkt immer, Ahornsirup käme aus der kanadischen Küche, weil ein Ahornblatt auf der kanadischen Flagge abgebildet ist. Aber auch in Japan ist Ahornsirup ein traditionelles und beliebtes Süßungsmittel.

KLARE THAICURRY-TOMATENSUPPE Mit cremigem Seidentofu Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 115 kcal 5 g EW · 7 g F · 7 g KH

600 g Tomaten 3 Frühlingszwiebeln 1–2 Knoblauchzehen 1–2 Bund Koriandergrün 2 EL Kokosöl 1–2 TL rote Thaicurrypaste 2 TL Galgantpaste (Asienladen; nach Belieben)

1 EL Tomatenmark 1 l Gemüsebrühe 2 TL weiße oder dunkle Misopaste 200 g Seidentofu · Salz 1 Die Tomaten überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Weiße und hellgrüne Teile in 1 cm dicke Ringe, dunkelgrüne in sehr feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. Das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen und grob hacken, die Stiele fein hacken. 2 Zwiebelweiß und Knoblauch im Öl glasig andünsten. Korianderstiele, Currypaste, Galgantpaste und Tomatenmark dazugeben und unter Rühren kräftig anrösten, bis es duftet. Brühe angießen und aufkochen. 3 Die Misopaste einrühren und alles 5 Min. köcheln lassen, bis sich die Aromen entwickelt haben. Die Tomaten dazugeben und in der nicht mehr kochenden Brühe erhitzen. Den Seidentofu in 1 cm große Würfel schneiden und kurz in der Suppe mit erwärmen. Die Suppe salzen, dann in Schalen füllen und mit Koriandergrün und Frühlingszwiebelringen bestreuen.

LIMETTENCURRY MIT TOFU Limettenfrisch und chilischarf

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 380 kcal 13 g EW · 27 g F · 19 g KH

3 Schalotten 1 Knoblauchzehe 1 Stück Galgant (s. Tipp >) 4–5 grüne Thai-Chilischoten 3 Stängel Zitronengras 2 EL Sojaöl ¾ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL gemahlene Kurkuma Salz · 1 großer Zucchino 2 rote Paprika 200 g Mini-Maiskölbchen 4 Stangen Staudensellerie 250 g Tofu 10 Kaffir-Limettenblätter (aus dem Asienladen) 400 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 EL vegane Sojasauce 3–4 EL Limettensaft ½ TL Zucker 1 Für die Currypaste Schalotten, Knoblauch und Galgant schälen und grob zerschneiden. Die Chilischoten waschen, putzen und grob hacken. Vom Zitronengras die Strünke und die äußersten Blätter abschneiden, das untere Drittel fein hacken. Alles mit Öl, Gewürzen und ½ TL Salz im Blitzhacker fein pürieren. 2 Gemüse waschen und putzen. Zucchino längs vierteln und in 1 cm breite Stücke schneiden, Paprika längs in 1 cm breite Streifen schneiden. Maiskölbchen schräg in je zwei Stücke, Sellerie schräg

in 5 mm dünne Scheiben schneiden. Den Tofu klein würfeln. Limettenblätter waschen und trocken tupfen. 3 Currypaste mit 5 EL Kokosmilch in einem Topf unter Rühren bei mittlerer Hitze rösten, bis die Flüssigkeit völlig verdampft ist. Die restliche Kokosmilch und die Limettenblätter unterrühren, alles mit Sojasauce und 2–3 EL Limettensaft würzen. Maiskölbchen dazugeben und bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Min. garen. 4 Übriges Gemüse hinzufügen und in 12–15 Min. fertig garen. Tofu dazugeben und warm werden lassen, die Sauce mit Salz, Zucker und Limettensaft abschmecken. Nach Belieben mit Jasmin- oder Basmatireis servieren.

GUT ZU WISSEN Galgant ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sein Aroma erinnert an das von Ingwer, er ist aber milder. Sie finden ihn in gut sortierten Asienläden.

SÜSSKARTOFFEL-ZUCKERSCHOTENCURRY Besonders gut mit Knusper-Topping

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 455 kcal 7 g EW · 25 g F · 50 g KH

Für das Curry: 750 g Süßkartoffeln 200 g Zuckerschoten 1 Zwiebel 1 rote Chilischote 1 EL Öl 3 TL mildes Currypulver 400 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 Stängel Zitronengras 2 Kaffirlimettenblätter Limettensaft · Salz Für das Topping: 25 g Kokos-Chips abgeriebene Schale von 1 Bio-Limette 1 EL Ahornsirup Außerdem: Backpapier 1 Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und entfädeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Chilischote halbieren, nach Belieben entkernen, waschen und fein schneiden. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel darin unter Wenden 5 Min. andünsten. Chili zugeben und kurz mitdünsten. Das Currypulver darüberstäuben und kurz andünsten. Die Süßkartoffeln unterrühren. Die Kokosmilch und 250 ml Wasser angießen. 3 Das Zitronengras putzen, waschen und den unteren Teil mit einem Mörserstößel kräftig anstoßen. Dann zusammen mit den

Kaffirlimettenblättern in den Topf geben. Alles aufkochen und unter gelegentlichem Rühren 20 Min. köcheln lassen. 5 Min. vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten zugeben und mitgaren. 4 Inzwischen für das Knusper-Topping den Backofen auf 200° vorheizen. Die Kokos-Chips auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Mit der Limettenschale bestreuen und mit dem Ahornsirup beträufeln. Im heißen Ofen 5 Min. backen, bis die Kokos-Chips bräunen und karamellisieren. Herausnehmen und abkühlen lassen. 5 Das Curry mit dem Limettensaft und Salz abschmecken. Mit dem Knusper-Topping bestreut servieren.

VORRATS-TIPP Übriges Knusper-Topping hält sich in einem Schraubglas mindestens 4 Wochen.

BLUMENKOHL-KICHERERBSEN-CURRY Macht Löffel für Löffel satt und zufrieden

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 530 kcal 26 g EW · 12 g F · 70 g KH

300 g Kartoffeln 300 g Blumenkohl 1 Dose Kichererbsen (425 g Abtropfgewicht) 200 g frischer Blattspinat 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 TL edelsüßes Paprikapulver 2 TL Currypulver 300 ml Gemüsebrühe 200 g Sojaghurt 1 TL Speisestärke Salz · Pfeffer 3 EL Zitronensaft ½ Bund Koriandergrün 1 Die Kartoffeln schälen und waschen. In ca. 2 cm große Würfel schneiden und in kaltes Wasser legen. Den Blumenkohl putzen, in Röschen vom Strunk schneiden und waschen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Den Spinat waschen, verlesen, abtropfen lassen und die groben Stiele abschneiden. 2 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. 3 Die Kartoffeln aus dem Wasser nehmen und zusammen mit den Blumenkohlröschen zur Zwiebelmischung in den Topf geben. Kartoffeln und Blumenkohl unter Rühren ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze mitdünsten. Dann alles mit dem Paprika- und Currypulver bestäuben.

4 Dann die Brühe dazugießen und die Kichererbsen hinzufügen. Alles umrühren, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Zum Schluss den Spinat dazugeben und so lange in der Brühe ziehen lassen, bis er zusammengefallen ist. 5 In einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen den Sojaghurt mit der Speisestärke glatt rühren. Die Masse langsam in das Curry rühren. Dann alles aufkochen und offen bei schwacher Hitze ca. 2 Min. weiterköcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Das Curry mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 6 Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Das Curry auf zwei Suppenschalen verteilen und mit dem Koriander bestreuen. Dazu passt Basmatireis.

GEMÜSE-CURRY MIT TOFU Mild durch die Kokosmilch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 425 kcal 18 g EW · 33 g F · 13 g KH

500 g Thai-Auberginen Salz 250 g Champignons 2 rote Paprika 1 EL Sonnenblumenöl Pfeffer 2 EL vegane rote Currypaste

400 g Kokosmilch (aus der Dose) 50 g Cashewkerne 300 g Tofu 3 Stängel Thai-Basilikum 1 Die Auberginen putzen, waschen und in Stücke schneiden. Etwas salzen und beiseitestellen. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften in Streifen schneiden. 2 Die Auberginen trocken tupfen. Das Öl im Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. Auberginen und Paprika darin unter Rühren ca. 2 Min. andünsten, dann salzen und pfeffern. Die Currypaste einrühren und andünsten. Die Kokosmilch und 150 ml Wasser dazugießen und alles ca. 10 Min. köcheln lassen. 3 Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen. Tofu trocken tupfen und in Stücke schneiden. Tofu und Pilze zum Curry geben und alles bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. garen. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Das Curry abschmecken und mit Basilikum und Cashewkernen bestreut servieren. Dazu passt Reis.

GRÜNES CURRY MIT ANANAS Fruchtig und ein bisschen scharf Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 350 kcal 8 g EW · 24 g F · 24 g KH

1 Bund Frühlingszwiebeln 400 g Zucchini 300 g festkochende Kartoffeln 1 Stängel Zitronengras 1 EL Sonnenblumenöl 2 EL vegane grüne Currypaste 400 g Kokosmilch (aus der Dose)

Salz · Pfeffer 1 Glas eingelegte kleine Maiskolben (190 g Abtropfgewicht) 300 g Ananas 1 Bund Thai-Schnittlauch (ersatzweise normaler Schnittlauch) 1 Die Frühlingszwiebeln und die Zucchini putzen und waschen. Die Frühlingszwiebeln schräg in Stücke schneiden. Die Zucchini längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Das Zitronengras waschen, die äußeren Blätter entfernen und das untere Ende abschneiden. Den Stängel sehr fein schneiden. 2 Öl im Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. Zitronengras darin kurz andünsten. Zucchini und Kartoffeln dazugeben. Die Currypaste einrühren und andünsten. Kokosmilch und 150 ml Wasser dazugießen und alles ca. 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3 Inzwischen Mais abtropfen lassen. Ananas schälen, den Strunk herausschneiden und die Ananas würfeln. Mais, Frühlingszwiebeln und Ananas zum Curry geben und alles ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze garen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und über das Curry streuen. Dazu passt Reis.

CURRY MIT MANGO UND SPINAT Gar nicht kompliziert, dafür fruchtig und lecker

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Auftauzeit mind. 1 Std. pro Portion ca. 700 kcal 31 g EW · 55 g F · 21 g KH

200 g TK-Blattspinat 400 g Tofu ½ Mango 1 rote Zwiebel ½ Bund Koriandergrün 1 rote Chilischote 2 EL Rapsöl 150 ml Gemüsebrühe 150 g Kokosmilch (aus der Dose) 2 EL Erdnussmus (ungesüßt) 1 EL vegane Sojasauce 2 TL Currypulver Salz · Pfeffer 20 g Kokosraspel 1 Den Spinat in ein Sieb geben, das Sieb über eine Schüssel hängen und den Spinat in ca. 1 Std. oder besser über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Den Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch möglichst dicht am Kern abschneiden und ca. 1 cm groß würfeln. 2 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln grob hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken. 3 Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu-Würfel darin in ca. 3 Min. rundherum goldgelb anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und in einer Schale beiseitestellen.

4 Die Zwiebelwürfel in der Pfanne ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze braten. Mango und Chili dazugeben und 2 Min. mitbraten. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Erdnussmus und Sojasauce sowie Currypulver, ½ TL Salz, 2 Prisen Pfeffer dazugeben und 100 ml Wasser dazugießen. 5 Alles unter Rühren aufkochen. Den Tofu und den Spinat untermischen. Das Curry zugedeckt ca. 5 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen; mehrmals umrühren. 6 Zuletzt die Kokosraspel einrühren. Das Curry auf tiefe Teller verteilen und mit Koriander bestreut servieren.

SCHWARZKOHL-CURRY MIT FRITTIERTEM TOFU Wenig Aufwand, sehr viel Geschmack

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Garzeit 1 Std. pro Portion ca. 415 kcal 11 g EW · 35 g F · 15 g KH

1 kg Schwarzkohl 2 EL Erdnussöl 1 EL rote vegane Currypaste 400 g Kokosmilch (aus der Dose) Salz · 200 g Tofu 2 EL vegane Sojasauce Saft von 1 Zitrone 1 EL Erdnussmus Außerdem: 100 ml Erdnussöl zum Frittieren 1 Den Schwarzkohl gründlich waschen und trocken schütteln, dicke Blattrippen entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden. In einem Wok oder in einer hohen Pfanne 2 EL Erdnussöl erhitzen und den Schwarzkohl darin in 4 Min. scharf anbraten. 2 Die Currypaste zum Kohl geben und ca. 30 Sek. mitbraten. Kokosmilch dazugießen, alles aufkochen und den Kohl bei mittlerer Hitze ca. 1 Std. köcheln lassen. Falls das Curry zu dick wird, etwas Wasser zugießen. 3 Nach 30 Min. Currygarzeit in einem Topf Wasser aufkochen und salzen. Den Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden, im kochenden Salzwasser 10 Min. blanchieren, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 4 In einer Tasse 1 EL Sojasauce mit dem Zitronensaft verrühren, den Tofu damit rundum bestreichen und anschließend 10 Min. durchziehen lassen. 5 In einem weiten Topf das Erdnussöl zum Frittieren stark erhitzen. Wenn an einem ins Fett gehaltenen Holzkochlöffelstiel Bläschen

aufsteigen, ist das Fett heiß genug. Den Tofu ins Fett geben und in 3–4 Min. goldbraun frittieren. Die knusprigen Würfel mit einem Schaumlöffel aus dem Fett heben, auf Küchenpapier geben und abtropfen lassen, bis das Curry fertig ist. 6 Das Erdnussmus unter den Schwarzkohl rühren, das Ganze mit der übrigen Sojasauce abschmecken und auf vier Teller verteilen. Den Tofu darauf anrichten und das Curry sofort servieren.

TAUSCH-TIPP Von Oktober bis März ist frischer Grünkohl auf dem Markt zu finden. Und auch er macht sich ganz wunderbar in diesem Curry. Wer also Lust hat, die sogenannte friesische Palme mal anders in Szene zu setzen, der sollte ihn unbedingt mit Kokosmilch, roter Currypaste und frittierten Tofuwürfeln bekannt machen.

HAUPTGERICHTE FÜR JEDEN TAG GEMÜSE – PASTA – HÜLSENFRÜCHTE

TOFU, TOFU, TOFU Weich oder fest? Gewürzt, geräuchert oder natur? Es gibt nicht nur den einen Tofu. Probieren Sie am besten immer mal eine neue Sorte.

Top-Proteinlieferant: Tofu Wenn es um vegane oder vegetarische Küche geht, fällt früher oder später auch der Begriff Tofu – und gemeint ist dann »Fleischersatz«. Dabei ist der Sojabohnenquark ein eigenständiges Lebensmittel, das in Asien auch mit Fleisch kombiniert wird – was zeigt, dass man es um seiner selbst willen schätzt. Tofu bietet reichlich hochwertige Proteine. In Sachen Nährwerte braucht er sich vor einem Steak nicht zu verstecken. Aber damit hört die Ähnlichkeit zu Fleisch auch schon auf.

Die Konsistenz reicht – je nach Sorte und damit Wassergehalt – von cremig über weich-elastisch bis hin zu krümelig, der Geschmack von mild-neutral über leicht bohnig bis zu nassem Pappkarton. Falls Sie bisher vor allem letzteres Geschmackserlebnis hatten und absolut nicht begreifen können, was andere Leute an Tofu finden: Probieren Sie mal eine andere Marke aus! Leider sind die Qualitätsunterschiede bei Tofuprodukten enorm. Zum vorsichtigen Herantasten an das pure Aroma lohnt es sich, zunächst im Asienladen nach Tofu zu schauen, der dort in großen Stücken verkauft wird, oft sogar aus eigener Herstellung. Er schmeckt in der Regel sehr mild mit einer leicht säuerlichen Note – perfekt als Kontrapunkt in einem würzig-scharfen Curry (Inspirationen für Currys finden Sie auf >). Der Tofu aus dem Asienladen liegt in der Konsistenz genau zwischen den beiden Sorten, die man üblicherweise sonst bekommt: Der cremige Seidentofu eignet sich gut für Dips und Süßspeisen, während fester Tofu gewürfelt, gebraten, gedämpft, gekocht, zerkrümelt oder frittiert werden kann. Das Herstellungsprinzip ist bei allen Sorten gleich: Sojabohnen werden gekocht und zu Sojadrink verarbeitet. Nun kommt ein Gerinnungsmittel hinzu, das wie beim Käsen die Proteine verklumpen lässt. Dieser »Bruch« wird gepresst: nur wenig für Seidentofu mit hohem Wassergehalt, stark für festen Tofu. Bei einigen Tofusorten, z. B. Kräutertofu, kommen bei der Herstellung noch würzende Zutaten dazu. Räuchertofu wird

geräuchert (manchmal auch nur mit Raucharoma behandelt). Gewürzte Tofusorten schmecken gebraten oder aufgeschnitten auf dem Brot. Weißer, ungewürzter Tofu ist in der Küche am vielseitigsten einsetzbar, entweder pur als milder Kontrast zu Scharfem oder aber durch Marinaden oder Gewürze mit dem Wunscharoma versehen. Damit der Tofu die Würzung gut aufnehmen kann, lohnt es sich, vorher zwischen Lagen von Küchenpapier so viel Flüssigkeit wie möglich auszupressen. Friert man Tofu ein und taut ihn wieder auf, bekommt er eine poröse Struktur, die Marinaden besonders gut aufnimmt – allerdings mögen manche die Konsistenz nicht so gern. Wie kriegt man Tofu knusprig? Man kann ihn entweder würfeln, in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl bei hoher Temperatur 8–10 Min. braten und dabei gelegentlich, aber nicht zu häufig wenden. Oder, noch zuverlässiger: Die Würfel vorab in etwas Speisestärke wenden und dann in nicht zu wenig Öl 10 Min. ausbacken.

MARINIERT Tofu, Seitan, Lupine: Die neutralen Produkte profitieren von einem Bad im Geschmack.

PANIERT So einen Spezialknusper können Sie zum Würzen nutzen und kreativ abwandeln.

JACKFRUIT Ausgereift ist sie süß und in Asien ein beliebter Obstsnack. Unreif dagegen hat sie wegen ihrer faserigen Konsistenz Karriere als Fleischersatz gemacht.

Weitere vegane Eiweißspender Wer vegan lebt und fit bleiben möchte, sollte darauf achten, regelmäßig hochwertige Proteine zu sich zu nehmen (mehr darüber auf >). Und wie geht das? Zum einen natürlich über Hülsenfrüchte, die wir ausführlich auf > vorstellen. Auch Nüsse, Getreide und Pseudo-Getreide

(darunter fallen beispielsweise Amarant oder Quinoa) leisten einen wichtigen Beitrag. Die vegane (und vegetarische) Küche bereichern darüber hinaus aber auch Lebensmittel wie Tofu (s. >), Tempeh, Seitan & Co. Hier stellen wir sie vor. Vorab noch ein Wort zu den Sojaprodukten: Wer sichergehen möchte, dass sie nicht aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt wurden, achtet am besten auf entsprechende Hinweise auf der Packung oder steuert zum Einkaufen gleich Reformhaus oder Bioladen an. Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus Sojabohnen. Die Bohnen werden dafür gekocht und mit einem Pilz geimpft, der sie zusammenwachsen lässt und gleichzeitig fermentiert. Das Ergebnis ist ein kompakter Block voller wertvoller Proteine. Tempeh schmeckt mild, leicht bohnig oder nussig und besonders gut, wenn er knusprig gebraten oder frittiert wird. Er eignet sich aber auch bestens, um ihn zu zerkrümeln und beispielsweise zu vegetarischer Bolognese zu verarbeiten. Durch Marinieren können Sie ihm außerdem zusätzlich Geschmack verleihen. Seitan bietet am ehesten den elastischen Biss von Fleisch. Beim Protein kann er aber nicht ganz mit Tofu, Tempeh oder Lupine mithalten, denn er liefert die Aminosäuren in nicht ganz idealer Zusammensetzung. Seitan besteht aus dem Klebereiweiß Gluten und wird meist aus Weizen und Dinkel hergestellt – tabu für alle, die kein Gluten vertragen! Allen anderen eröffnet Seitan viele Möglichkeiten: Geschnetzeltes, Rouladen, Seitanstreifen im Gemüsewok, gegrillte »Steaks« etc. Es gibt Seitan im Supermarkt oder Bioladen in vielen Formen vom Block bis zu Streifen,

vakuumverpackt oder im Sud. Da Seitan immer vorgewürzt ist, sollten Sie verschiedene Sorten ausprobieren. Man kann ihn aber auch selbst machen (s. >). Am einfachsten geht das mit Glutenpulver aus Bioläden oder Onlineshops (auch als Seitanfix oder Seitanpulver). Es besteht aus reinem Gluten. Möchte man Seitan aus Mehl machen, verknetet man Weizen- oder Dinkelmehl mit Wasser zu einem Teig, den man so lange in reichlich Wasser knetet, bis es klar bleibt. Dann ist die Stärke ausgewaschen, und übrig ist das etwas gelbliche Gluten. Weiter geht’s dann wie im Rezept. Sojaschnetzel laufen – je nach Größe und Form – unter den verschiedensten Namen: Sojahack, -gulasch, -filets, medaillons, -würfel, -flocken oder einfach Sojafleisch. Gemeint ist immer sogenanntes texturiertes Soja, ein Nebenprodukt der Sojaölherstellung. Dafür wird entfettetes Sojamehl maschinell »aufgepufft«. Als Trockenprodukt ist es im Handel. Achtung bei Sojagranulat, denn unter diesem Namen werden sowohl feine Sojaschnetzel als auch gehackte Sojabohnen verkauft – und die bleiben auch eingeweicht und gekocht sehr körnig. Ganz anders als Sojaschnetzel: Die weicht man zunächst in heißer Flüssigkeit (etwa Gemüsebrühe) nach Packungsanweisung ein. Dabei quellen sie stark auf und bekommen ihren elastischen Biss. Damit sie später nicht nur nach der Gemüsebrühe schmecken, die sie wie ein Schwamm aufgesaugt haben, drücken Sie größere Stücke vor Verwendung gut aus. Für »Hackfleischsauce« und ähnliche Gerichte kann man auf das Einweichen verzichten. Feine Schnetzel werden auch in Saucen weich und nehmen deren Geschmack an.

Und die inneren Werte? Unumstritten ist texturiertes Soja nicht. Die einen weisen begeistert auf die günstige Eiweißzusammensetzung aller Sojaprodukte hin. Und das in einem so gut wie fettfreien Produkt! Die anderen stört, dass Sojaschnetzel ein stark verarbeitetes Industrieprodukt sind. Einen Vorteil haben sie jedenfalls definitiv: Sie eignen sich ausgezeichnet für den Vorrat. Lupinenprodukte tauchen in den letzten Jahren verstärkt in Supermärkten und Bioläden auf. Die Hülsenfrucht gilt als heimische Alternative zu Soja, denn sie wächst auch bei uns auf den Äckern. Und seit ein Großteil der ursprünglichen Bitterstoffe herausgezüchtet wurde und sich die Pflanze nun Süßlupine nennen darf, lassen sich daraus ganz ähnliche Produkte wie aus Soja herstellen: von einer Art Tofu und Tempeh über vorgewürzte Fleischalternativen bis hin zu Brotaufstrichen und Lupinensauce, die ähnlich wie Sojasauce einzusetzen ist. Allerdings hat Lupine einen deutlich stärkeren Eigengeschmack als Soja, der in den ungewürzten Varianten nicht jedem gefällt und in den meisten Produkten durch intensives Würzen versteckt wird. Von den Nährwerten her können sich Lupinensamen jedenfalls sehen lassen. Sie haben einen vergleichbar hohen Proteingehalt wie Soja bei ähnlich günstiger Aminosäurezusammensetzung. Außerdem enthalten sie etwas weniger Fett und mehr Ballaststoffe. Nur dass sie für Allergiker besser geeignet sind, hat sich leider nicht bewahrheitet. Wer etwa eine Erdnussallergie hat, reagiert eventuell auch auf Lupine.

Sonnenblumenhack ist Sojaschnetzeln sehr ähnlich und wird ebenfalls aus den Rückständen der Ölherstellung gewonnen – in diesem Fall aus dem proteinreichen, entfetteten Mehl von Sonnenblumenkernen. Es braucht beim Garen weniger Wasser oder Gemüsebrühe, um weich zu werden, und hat immer noch den nussigen Geschmack von Sonnenblumen. Zu finden ist es in gut sortierten Bioläden. Weitere Produkte aus pflanzlichen Proteinen kommen in den Supermärkten, Bioläden und Onlineshops ständig hinzu. Die einen freuen sich darüber, weil viele dieser veganen Würstchen, Schnitzel und Burger das Kochen abkürzen und lieb gewordene (Fleisch-)Essgewohnheiten befriedigen. Andere sehen den Trend zu immer mehr hoch verarbeiteten Produkten in Plastikverpackung kritisch. Eins aber ist sicher: Sie tragen zur Vielfalt der veganen Küche bei.

Fleischalternative Jackfruit In der hiesigen Vegan-Nische mag sie noch ein ziemlicher Neuling sein, aber in Indien und Sri Lanka kocht man schon lange mit dem Fruchtfleisch der unreif geernteten Jackfruit. Die etwas faserige Struktur sorgt für fleischähnliches Aussehen und Mundgefühl. Der eher neutrale Geschmack verträgt sich mit allerlei Würze, traditionell natürlich in Currys. Die inneren Werte haben aber wenig mit Fleisch zu tun: Sie enthält kaum Proteine. Jackfruit gibt es bei uns naturell oder vorgewürzt in Gläsern, Dosen oder Folienpackungen zu kaufen, und zwar in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und auch Asienläden. In Letzteren müssen Sie aufpassen, nicht die ausgereifte, süße Frucht in zuckrigem Sirup zu erwischen; die taugt nur als Dessert!

SPARGEL MIT PASSIONSFRUCHTVINAIGRETTE Alte Bekannte in neuer Begleitung

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 55 Min. pro Portion ca. 435 kcal 13 g EW · 19 g F · 48 g KH

Für den Spargel: 2 kg weißer Spargel Salz · 1 Prise Zucker 4 Passionsfrüchte (Maracuja) 1 geh. EL Quittengelee 2 Frühlingszwiebeln Pfeffer · 4 EL Zitronensaft 1 TL abgeriebene Bio-Orangenschale 4 EL gutes Olivenöl Für die Kartoffeln: 1 kg festkochende Kartoffeln (am besten neue Kartoffeln) 3 EL Olivenöl 1 geh. EL vegane rote Thai-Currypaste 1 Den Spargel schälen und die holzigen Enden kappen. In einem Topf reichlich Wasser mit Salz und Zucker aufkochen und den Spargel darin in 7–10 Min. bissfest kochen. Herausheben, gut abtropfen lassen und auf eine Servierplatte legen. 2 Inzwischen für die Vinaigrette die Passionsfrüchte halbieren, das Innere mit einem Teelöffel herauslösen und zusammen mit dem Quittengelee in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Pürierstab ganz kurz durchmixen (die Kerne sollen dabei möglichst ganz bleiben). Die Fruchtmischung durch ein Sieb streichen und 1 EL Kerne wieder unter die Sauce rühren. 3 Frühlingszwiebeln putzen und waschen, Weißes und Grünes getrennt in sehr feine Röllchen schneiden. Das Weiße mit Passionsfruchtpüree, Zitronensaft, ½ TL Salz, Pfeffer und Orangenschale verquirlen. Das Öl unterrühren. Den Spargel mit der

Passionsfrucht-Vinaigrette begießen und abgedeckt mindestens 30 Min. marinieren. 4 Inzwischen für die Kartoffeln den Backofen auf 200° vorheizen. Die Kartoffeln schälen, waschen, trocken tupfen (neue Kartoffeln nur kräftig schrubben und trocken tupfen), grob in Würfel schneiden und auf ein Backblech legen. Öl, Currypaste und ¾ TL Salz verrühren, die Kartoffeln damit gründlich vermischen und im Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. knusprig und hellbraun backen. Dabei zwischendurch ein- bis zweimal wenden. Den Spargel mit dem Frühlingszwiebelgrün bestreuen und mit den Kartoffeln anrichten

VARIANTE SAUCE HOLLANDAISE

Auf seine geliebte klassische Spargelsauce braucht niemand zu verzichten. Für eine vegane Variante 400 g Seidentofu abgießen und in einem kleinen Topf bei milder Hitze erhitzen, aber nicht kochen. Den Tofu zusammen mit ½ TL Senf mit dem Pürierstab glatt pürieren. 6 EL Rapsöl im dünnen Strahl einfließen lassen, dabei ständig weitermixen, bis die Sauce cremig und standfest ist. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und 1–2 EL Zitronensaft abschmecken. Sauce hollandaise wird original zu Spargel serviert, schmeckt aber auch hervorragend zu Artischocken, Brokkoli und neuen Kartoffeln. Das Basisrezept können Sie z. B. mit Kräutern oder Currypulver variieren.

GRÜNKERNRÖSTI MIT RAHMGEMÜSE Hausmannskost mal anders

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 455 kcal 12 g EW · 22 g F · 50 g KH

130 g Grünkernschrot (Bioladen) 2 Knoblauchzehen Kräutersalz 400 g festkochende Kartoffeln 1 Zwiebel 2 EL Speisestärke 2 EL Dijon-Senf 300 g Möhren 500 g Zucchini 500 g Blumenkohl 200 g Champignons 250 g Hafersahne 1 EL Zitronensaft Pfeffer 1 Prise Zucker Außerdem: Öl zum Braten 4 EL gehacktes Basilikum 1 Für die Rösti den Grünkernschrot in einem Topf mit 170 ml Wasser aufkochen. Knoblauch schälen und 1 Zehe dazupressen. Mit Kräutersalz würzen und den Grünkern auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 15 Min. quellen lassen. Inzwischen die Kartoffeln schälen und reiben. Zwiebel schälen und fein würfeln. 2 Den Grünkern mit einer Gabel auflockern und in einer Schüssel mit Kartoffeln und Zwiebel mischen. Von der Mischung 3 EL abnehmen und mit 1 EL Speisestärke, 1 EL Senf und 2 EL Wasser fein pürieren.

3 Das Püree wieder zum Grünkern geben, alles kräftig vermischen und die Masse mit Kräutersalz würzen. 4 Für das Rahmgemüse die Möhren schälen, die Zucchini waschen. Beides schräg in Scheiben schneiden. Den Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. In einem Topf mit Dämpfeinsatz die Möhrenscheiben 2 Min. über kochendem Wasser dämpfen. Dann Zucchini und Blumenkohl in den Einsatz geben und alles 4 Min. weiterdämpfen. Inzwischen Pilze trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Gedämpftes Gemüse in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 5 Die Hafersahne in einem Topf mit 1 EL Speisestärke, 1 EL Senf und Zitronensaft verrühren und aufkochen. Den restlichen Knoblauch dazupressen und die Sauce mit Kräutersalz, Pfeffer und Zucker würzen. Die Pilze darin bei schwacher Hitze ca. 4 Min. garen. Das Gemüse unterheben und zugedeckt bei schwacher Hitze bis zum Servieren ziehen lassen. 6 Aus der Grünkernmasse 12–16 Rösti formen. Diese in reichlich Öl portionsweise beidseitig in je ca. 4 Min. goldbraun braten. Auf Küchenpapier entfetten. 7 Das Gemüse mit Kräutersalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und 2 EL Basilikum unterheben. Das Gemüse mit den Rösti auf vier Tellern anrichten, mit dem restlichen Basilikum bestreuen und servieren.

TAUSCH-TIPP Stellen Sie sich das Rahmgemüse nach Saison zusammen, 300 g Möhren sollten jedoch immer dabei sein. Im Frühling schmeckt z. B. ein Mix aus Möhren, weißem Spargel und Brokkoli.

SÜSSKARTOFFEL-SAUERKRAUT-TOPF MIT TOFU Ganz und gar nicht sauertöpfisch

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 375 kcal 16 g EW · 18 g F · 30 g KH

1 Zwiebel 125 g Räuchertofu 1 EL Öl 1 kleine Süßkartoffel (ca. 200 g) 1 EL Rosinen 150 ml süßer Cidre (doux) Salz 1 Pck. 3-Minuten-Sauerkraut (350 g) 50 g Hafersahne zum Kochen ½ TL gemahlener Kümmel ½ TL edelsüßes Paprikapulver Pfeffer 1 Im Wasserkocher 100 ml Wasser aufkochen. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, den Tofu grob würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Darin die Zwiebel und den Tofu ca. 2 Min. anbraten. 2 Inzwischen die Süßkartoffel schälen, dann zunächst in ca. ½ cm dicke Scheiben, anschließend diese in schmale Streifen schneiden. 3 Die Süßkartoffel zusammen mit den Rosinen in den Topf geben und kurz mitbraten. Mit dem Cidre ablöschen, das heiße Wasser angießen und alles salzen. Die Mischung zugedeckt 8–10 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Süßkartoffelstreifen gar sind. 4 Das Minuten-Sauerkraut, die Hafersahne, den Kümmel und das Paprikapulver unter die Süßkartoffeln mischen und den Eintopf noch kurz köcheln lassen, bis das Kraut heiß ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

TAUSCH-TIPP Dieser Eintopf schmeckt natürlich auch hervorragend mit (vorwiegend festkochenden) Kartoffeln anstelle von Süßkartoffeln, er muss dann aber mindestens 5 Min. länger kochen, denn Süßkartoffeln sind schneller gar.

RAHMWIRSING MIT RÄUCHERTOFU Winterküche mit Zitruskick Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 430 kcal 21 g EW · 30 g F · 12 g KH

400 g Wirsing · 1 kleine Zwiebel 150 g Räuchertofu · 3 EL Olivenöl 100 ml trockener Weißwein (ersatzweise Gemüsebrühe) 100 ml Pflanzensahne 1 TL Agavendicksaft Salz · Pfeffer 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

1 Bio-Zitrone 1 Den Wirsing von den äußeren Blättern befreien, dann waschen, putzen und längs vierteln. Die Strunkteile herausschneiden, die Viertel längs halbieren und quer in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. 2 Den Räuchertofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin in ca. 3 Min. bei großer Hitze kross braten. Den Tofu herausnehmen und beiseitestellen. 3 Das übrige Öl in die Pfanne geben und den Wirsing darin ca. 4 Min. anbraten. Die Zwiebel hinzufügen und ca. 1 Min. glasig dünsten. Mit Weißwein oder Brühe und Pflanzensahne ablöschen, mit Agavendicksaft Salz, Pfeffer und Muskat würzen und das Gemüse zugedeckt ca. 20 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. 4 Die Zitrone heiß abwaschen, trocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Das fertige Gemüse vom Herd nehmen und die Hälfte von Zitronenschale und -saft unterrühren. 5 Den Rahmwirsing nach Belieben mit Salz, Pfeffer und weiterer Zitrone abschmecken. Kurz vor dem Servieren die Tofuwürfel unterheben.

PELLKARTOFFELN MIT GURKENKRÄUTER-DIP Schön leicht und frisch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 250 kcal 11 g EW · 8 g F · 34 g KH

1 kg vorwiegend festkochende Kartoffeln (möglichst gleich groß) 1 kleine Salatgurke · Salz je ½ Bund Dill, Schnittlauch und Zitronenmelisse 2 Knoblauchzehen (nach Belieben) 500 g Seidentofu

1 EL scharfer Senf · 2 EL Raps- oder Olivenöl 2 TL Zitronensaft · Pfeffer 1 Die Kartoffeln unter dem fließenden kalten Wasserstrahl sauber bürsten, in einen Topf geben und ganz knapp mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und die Kartoffeln zugedeckt bei mittlerer Hitze in 20–30 Min. weich, aber nicht zu weich garen. Falls nötig etwas Wasser nachfüllen. 2 Inzwischen die Salatgurke schälen oder gründlich waschen und fein raspeln. Die Gurkenraspel in einer Schüssel mit 2 TL Salz mischen und stehen lassen. 3 Dill, Schnittlauch und Zitronenmelisse abbrausen und trocken schütteln, Spitzen bzw. Blättchen von den Stängeln zupfen und fein hacken. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Nach Belieben den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. 4 Die Flüssigkeit von den Gurken abgießen. Den Seidentofu, den Senf, das Raps- oder Olivenöl, die Kräuter und eventuell den Knoblauch zur Gurke in die Schüssel geben und alles sehr gut vermischen. Den Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. 5 Kartoffeln abgießen und kurz ausdampfen lassen, dann zusammen mit dem Gurken-Kräuter-Dip servieren.

LIEBLINGSKLASSIKER

KARTOFFELPUFFER MIT APFELMUS Einfach unglaublich gut!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 370 kcal 4 g EW · 8 g F · 69 g KH

Für das Apfelmus: 800 g säuerliche Äpfel ½ Bio-Zitrone 100 g Zucker 1 Prise Zimtpulver Für die Kartoffelpuffer: 1 kg mehligkochende Kartoffeln Salz · Pfeffer 3 EL Öl 1 Für das Apfelmus die Äpfel vierteln, schälen, entkernen und grob in Stücke schneiden. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. 2 Die Äpfel zusammen mit dem Zucker, ca. 100 ml Wasser, dem Zitronensaft und der Zitronenschale in einen Topf geben und zum Kochen bringen, dann die Äpfel zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis sie fast zerfallen sind. 3 Die Äpfel mit dem Kartoffelstampfer möglichst fein zerkleinern. Das Mus mit Zimt und eventuell noch etwas Zucker abschmecken und abkühlen lassen. 4 Für die Puffer die Kartoffeln schälen, waschen und mit der Rohkostraspel oder in der Küchenmaschine fein reiben. Die Kartoffeln in ein feines Sieb geben und abtropfen lassen, dann mit den Händen noch ein wenig auspressen. Kartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Nun nach und nach die Kartoffelpuffer braten: Etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel von der Kartoffelmasse jeweils eine kleine Menge abnehmen, als Häufchen in die Pfanne setzen und flach streichen. Die Kartoffelpuffer

jeweils bei mittlerer Hitze 4–5 Min. braten, bis sie knusprig sind, dann wenden und noch einmal so lange braten. Die gebratenen Puffer auf Küchenpapier entfetten und im Backofen bei 80° warm halten. Wenn alle Kartoffelpuffer gebraten sind, auf eine große Platte geben und mit dem Apfelmus auf den Tisch stellen.

PROFI-TIPP Mehligkochende Kartoffeln enthalten so viel Stärke, dass die Kartoffelraspel ohne weiteres Bindemittel beim Braten gut zusammenhalten. Sehr fein schmecken die Puffer auch, wenn man einen Teil der Kartoffeln durch andere Zutaten wie etwa geraspelte Möhren, fein gehackten Lauch oder Knollensellerieraspel ersetzt. Damit dann die Mischung immer noch optimal zusammenhält, einfach 1–2 EL Mehl unterrühren. Die Puffer braten wie im Rezept beschrieben.

WINTER-OFENGEMÜSE Einfach und unendlich variabel

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Garzeit 45 Min. pro Portion ca. 285 kcal 7 g EW · 12 g F · 36 g KH

1 große Fenchelknolle 1 große Möhre 200 g kleine Pastinaken 2 kleine Rote Beten 1 kleine Stange Lauch 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 Bio-Kumquats (ersatzweise 1 Bio-Clementine) 2 Zweige Thymian Saft von 1 Clementine 2 EL Olivenöl 1 TL (körniger) Dijon-Senf 2 Msp. Chiliflocken Salz · Pfeffer 150 ml Gemüsebrühe 1 Den Ofen auf 190° vorheizen. Das Gemüse waschen oder schälen und putzen. Den Fenchel in schmale Spalten, die Möhre schräg in 3 mm dicke Scheiben, die Pastinaken in 1 cm dicke Stifte, die Roten Beten in Achtel und den Lauch in 2 cm dicke Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel längs in Achtel schneiden, den Knoblauch in feine Scheiben. 2 Die Kumquats waschen und quer in dünne Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen (eine Clementine quer in Scheiben schneiden und diese halbieren). 3 Alle vorbereiteten Zutaten auf ein (möglichst tiefes) Blech, in einen großen Bräter oder eine Auflaufform geben und gleichmäßig

verteilen. 4 Den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und eventuell hacken. In einer kleinen Schüssel den Clementinensaft, das Olivenöl und den Senf mit Thymian und Chiliflocken verrühren. Die Sauce zum Gemüse geben und alles gründlich miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Im heißen Backofen (Mitte) 35–45 Min. das Gemüse garen, bis es weich und an der Oberseite gebräunt ist. Dabei ein- bis zweimal mit einem Löffel durchmischen und nach 15 Min. die Brühe dazugießen.

GENUSS-TIPP Im Ofen gegartes Gemüse ist inzwischen ein Klassiker und Evergreen: Einfach und unendlich variabel lässt sich auf diese Weise Gemüse auch in großer Menge zubereiten. Am besten gleich so viel, dass noch etwas als Antipasto für den nächsten Tag übrig bleibt.

KRÄUTER-RÖSTKARTOFFELN Mediterranes aus dem Ofen Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 35 Min. pro Portion ca. 300 kcal 3 g EW · 14 g F · 41 g KH

800 g dünne Süßkartoffeln 4 Zwiebeln 3 Zweige Rosmarin 6 Zweige Thymian 5 EL Olivenöl · Salz Pfeffer · ½ TL Chiliflocken 2 Knoblauchzehen 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Süßkartoffeln waschen und gründlich abbürsten oder schälen und dann in 3–4 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. 2 Den Rosmarin und den Thymian waschen und trocken schütteln. Die Nadeln bzw. Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. Die gehackten Kräuter in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl sowie Salz, Pfeffer und den Chiliflocken verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. 3 Die Süßkartoffelscheiben und die Zwiebelspalten rundherum in dem Kräuteröl wenden und in eine große ofenfeste Form oder auf ein Backblech geben. Im Ofen (Mitte) 30–35 Min. backen, bis die Kartoffeln gar sind.

SMASHED ROSMARIN-KARTOFFELN Einfache Idee aus USA Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 295 kcal 5 g EW · 13 g F · 39 g KH

1 kg kleine neue Kartoffeln Backpapier 5 Knoblauchzehen 5 Zweige Rosmarin 5 EL Olivenöl

1 Die Kartoffeln gründlich waschen, knapp mit Wasser bedeckt in ca. 15–20 Min. nicht zu weich kochen, abgießen, gut abtropfen und etwas abkühlen lassen. 2 Den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Rosmarin waschen und trocken schütteln. Die Nadeln von den Zweigen streifen und fein hacken. Knoblauch und Rosmarin mit dem Öl mischen und das Backpapier mit einem Teil des Käuteröls einpinseln. 3 Die Kartoffeln auf dem Backblech verteilen, mit dem Handballen flach quetschen und mit übrigem Kräuteröl beträufeln. Im heißen Ofen (Mitte) ca. 25 Min. knusprig backen, dabei nach ca. 12 Min. einmal wenden.

BÄRLAUCH-KARTOFFELSTAMPF Frühlingswürzig aufgepeppt Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 335 kcal 4 g EW · 16 g F · 40 g KH

700 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 Zwiebeln 75 g Apfelchips 3 EL vegane Margarine 200 ml Gemüsebrühe 200 ml Hafersahne

2 EL veganes Bärlauchpesto (Fertigprodukt) Salz · Pfeffer 1 Die Kartoffeln waschen und knapp mit Wasser bedeckt im geschlossenen Topf bei schwacher bis mittlerer Hitze in 25–30 Min. gar kochen. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Die Apfelchips zerbröseln oder grob hacken. Die Kartoffeln in ein Sieb abgießen und etwas ausdampfen lassen, pellen und klein schneiden. 2 In einem großen Topf 1 EL Margarine erhitzen und die Zwiebelwürfel darin ca. 4 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Die Apfelchips dazugeben und kurz mitbraten. Dann die Gemüsebrühe und die Hafersahne dazugießen und zum Kochen bringen. 3 Kartoffeln, Pesto und übrige Margarine dazugeben und die Kartoffeln nach Belieben grob oder fein stampfen. Den Stampf mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

SESAM-KARTOFFELPÜREE Mit cremigem Orient-Touch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 260 kcal 8 g EW · 10 g F · 34 g KH

1 kg mehligkochende Kartoffeln Salz 75 g Tahin (Sesampaste)

2 TL Sesam 1 Die Kartoffeln schälen, waschen, grob in Stücke schneiden und in einem Topf knapp mit Salzwasser bedeckt aufkochen. Zugedeckt in ca. 20–30 Min. weich garen. 2 Die Kartoffeln abgießen und dabei das Kochwasser auffangen. Die Kartoffeln gut abtropfen lassen und dann in eine Schüssel geben. 3 In einer Schale die Tahin-Paste mit ca. 175 ml vom Kochwasser verrühren, die Mischung zu den Kartoffeln geben und alles mit einem Kartoffelstampfer zu einem cremigen Püree stampfen. Mit Salz würzen. 4 Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett nur kurz anrösten, bis sie duften. Dann herausnehmen und über das Püree streuen. Heiß servieren.

SPANISCHE PAPRIKA-KARTOFFELN Mit einer feinen Räuchernote

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 310 kcal 6 g EW · 13 g F · 39 g KH

800 g vorwiegend festkochende Kartoffeln (z. B. La Ratte) 5 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1 kg rote Paprika 200 g rote Zwiebeln 3–4 Knoblauchzehen 2 rote oder grüne Chilischoten 1 Bund glatte Petersilie 3–4 TL Pimentón de la Vera (geräuchertes Paprikapulver) 2–3 EL Sherryessig gemahlener Piment 1 Die Kartoffeln unter fließendem Wasser sauber abbürsten, dann trocken tupfen und quer in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Je 1 ½ EL Olivenöl in zwei Pfannen erhitzen. Die Kartoffelscheiben darin bei knapp mittlerer Hitze langsam braten; dabei sollen die Scheiben möglichst nebeneinander liegen und sich nicht überlappen. Die Kartoffeln nach ca. 10 Min. wenden und 8–10 Min. weiterbraten. Sobald sie außen knusprig und innen gar sind, die Scheiben salzen, pfeffern und aus den Pfannen nehmen. 2 Inzwischen die Paprika mit dem Sparschäler dünn schälen, dann vierteln, entkernen und waschen. Anschließend in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen, längs halbieren, dann quer in ca. ½ cm dicke Halbscheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Chilis längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. 3 Das restliche Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Die Paprikastücke dazugeben und unter häufigem

Rühren bei größerer Hitze in ca. 15 Min. braten. Während der letzten 3 Min. Knoblauch und Chili dazugeben. Alles salzen und pfeffern. 4 Die Kartoffeln mit den Paprikastücken mischen und das Gemüse weitere 5 Min. unter Rühren braten. Das Ganze mit Räucherpaprika bestäuben und gut durchmischen. Mit dem Sherryessig beträufeln und so lange weitergaren, bis der Essig verkocht ist. 5 Die Paprika-Kartoffeln mit Piment würzen und mit der Petersilie bestreuen. Heiß servieren.

GEFÜLLTE AUBERGINEN Variante aus dem Orient mit Walnuss-Bulgur

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. Einweichzeit 30 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 755 kcal 15 g EW · 40 g F · 79 g KH

Für die Auberginen: 4 schlanke Auberginen (je 250 g) Salz · 5 EL Olivenöl 1 Zwiebel 150 g Walnusskerne 200 g feiner Bulgur 80 g Tomatenmark 1 TL Baharat (arabische Gewürzmischung) Pfeffer Für die Sauce: 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 150 ml Granatapfelsirup (Melasse) 250 ml Gemüsebrühe ½ TL Baharat (arabische Gewürzmischung) Salz · Pfeffer Außerdem: 4 EL Granatapfelkerne 2 EL gehackte glatte Petersilie Backpapier 1 Die Auberginen waschen, längs halbieren und in eine Schüssel mit Salzwasser legen. Mit einem Teller und z. B. einer Konservendose beschweren, sodass die Hälften unter Wasser bleiben. Ca. 30 Min. einweichen.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein tiefes Backblech mit Backpapier belegen. Die Auberginen trocken tupfen und rundum mit 4 EL Olivenöl bestreichen. Mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech setzen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. 3 Für die Füllung inzwischen die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Die Nüsse fein hacken, 2 EL davon beiseitestellen. Bulgur, Zwiebel, Nüsse, Tomatenmark und Baharat mit dem übrigen Öl und 100 ml Wasser mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4 Die Auberginen aus dem Backofen nehmen, wenden und das Fruchtfleisch mit einer Gabel in der Mitte flach drücken. Die Bulgurmischung hineinfüllen und die Auberginen im Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. goldbraun backen. Dabei die Bulgurfüllung nach ca. 10 Min. mit etwas Wasser beträufeln 5 Für die Sauce die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Sirup, Brühe und Baharat dazugeben und das Ganze in ca. 10 Min. auf die Hälfte einkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6 Die Sauce auf vier Teller verteilen. Die Auberginenhälften daraufsetzen und mit Granatapfelkernen, Petersilie und übrigen Nüssen bestreuen. Dazu passt Fladenbrot oder das Pita-Brot von >.

PROFI-TIPP Dieses Rezept ist, was den Bulgur betrifft, sehr easy: Denn hier muss der Bulgur nicht vorgekocht werden, sondern gart als Füllung der Auberginen: einfach mit den übrigen Zutaten mischen, in die Auberginen füllen und ab in den Ofen.

GEFÜLLTE SÜSSKARTOFFELN Angesagtes Streetfood aus der Türkei

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 1 Std. pro Portion ca. 640 kcal 10 g EW · 28 g F · 104 g KH

2 mittelgroße Süßkartoffeln (je etwa 350 g) 3 EL + 4 TL Olivenöl Salz · 2 EL Granatapfelsirup 2 TL Weißwein (ersatzweise 1 TL Weißweinessig) 2 Knoblauchzehen Pul biber (Chiliflocken) 1 kleine rote Zwiebel 3 Tomaten 1 Möhre 1 kleine Salatgurke ½ Bund Koriandergrün Außerdem: Backpapier 2 EL veganer Joghurt Zitronensaft zum Beträufeln 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Süßkartoffeln gründlich unter Wasser abbürsten und dann trocken tupfen. Die Knollen mit 1 EL Öl einreiben, mit Salz bestreuen und mit einer Gabel mehrfach einstechen. Die Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 1 Std. garen. Sie sollen richtig schön weich werden. 2 Inzwischen für das Dressing in einer Schüssel 2 EL Öl mit dem Granatapfelsirup und dem Wein verquirlen. Den Knoblauch schälen und 1 Zehe dazupressen. Die Sauce mit Salz und Pul Biber abschmecken.

3 Die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden, ebenso die übrige Knoblauchzehe. Die Tomaten waschen und halbieren, die Stielansätze entfernen. Die Möhre und die Gurke jeweils putzen und schälen. Das ganze Gemüse in sehr feine Würfel schneiden. 4 Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie das Gemüse zum Dressing geben, alles gut mischen und ziehen lassen. Kurz bevor die Süßkartoffeln gar sind, den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und unter den Salat heben. 5 Sobald sich das Süßkartoffelfleisch beim Test mit einer Gabel weich anfühlt, die Süßkartoffeln aus dem Backofen nehmen und halbieren. Mit einem Messer mehrfach in die Kartoffelhälften stechen, das Fruchtfleisch lockern und jeweils 1 TL Öl darüberträufeln. Dann das Kartoffelfleisch mit der Gabel zu Püree drücken, ohne die Schale zu beschädigen. 6 Die Gemüsemischung auf den Kartoffelhälften verteilen. Als iTüpfelchen noch etwas Joghurt darüberlöffeln. Wer es gerne säuerlicher mag, beträufelt die Süßkartoffelhälften vorher mit Zitronensaft.

RATATOUILLE Schmeckt nach Urlaub in Frankreich

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. Garzeit 45 Min. pro Portion ca. 340 kcal 7 g EW · 27 g F · 17 g KH

1 kg Tomaten 2 Auberginen (500 g) 500 g Zucchini je 1 rote, grüne und gelbe Paprika 2 frische oder eingelegte Chilischoten 250 g Zwiebeln 3–4 Knoblauchzehen ca. 100 ml Olivenöl Salz · Pfeffer 1 Zweig Rosmarin 1 Die Tomaten kurz in kochendes Wasser legen, dann kalt abbrausen und häuten. Die Tomaten halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch grob hacken. Die Auberginen putzen und waschen, zuerst in ca. 1 cm dicke Scheiben, dann diese in Würfel schneiden. In ein Sieb legen, salzen und ziehen lassen. 2 Die Zucchini putzen, waschen und quer in Scheiben schneiden, größere Scheiben halbieren. Die Paprika längs halbieren, dann putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. 3 Die Chilischoten längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Auberginenwürfel in dem Sieb abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. 4 In einem großen Topf 3–4 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Dann nacheinander in kleinen Portionen das Gemüse sortenweise dazugeben und anbraten: zuerst die Paprikastücke, dann

Auberginen, Zucchini und Chilischoten. Dabei immer wieder Öl nachgießen. 5 Alles kräftig salzen und pfeffern und zum Schluss die gehackten Tomaten hinzufügen. Den Rosmarin dazugeben und das Ratatouille zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 45 Min. schmoren. 6 Das Ratatouille vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt knuspriges Weißbrot.

FOCACCIA Das herzhafte Fladenbrot aus Italien Für 1 Blech (ca. 48 Stück) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Ruhezeit 2 Std. · Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 60 kcal 1 g EW · 3 g F · 8 g KH

1 EL Zucker · 500 g Weizenmehl (Type 405) ½ Würfel Hefe (21 g) · ca. 140 ml Olivenöl 2 TL Salz · Mehl zum Bestäuben 2 Zweige Rosmarin (ersatzweise ½ Handvoll Salbei oder ½ Bund Thymian) Außerdem:

Auflauf- oder Backform (40 × 30 cm) · Backpapier 1 Für den Vorteig 300 ml handwarmes Wasser mit Zucker und 1 EL Mehl verrühren. Die Hefe zerbröckeln, dazugeben und unter Rühren auflösen. Zugedeckt 10 Min. gehen lassen. Restliches Mehl in eine große Rührschüssel geben, 80 ml Öl, Salz und die Hefemischung dazugeben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts in ca. 5 Min. zu einem glatten Teig verkneten. 2 Den Teig mit Mehl bestäuben und noch etwas mit den Händen kneten. Den Teig mit Öl einreiben, zugedeckt an einem warmen Ort 1 Std. gehen lassen. 3 Die Form mit Backpapier auslegen und dieses mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Den Teig etwas bemehlen und gleichmäßig in der Form verteilen. Mit einem Kochlöffelstiel im Abstand von ca. 3 cm immer wieder tief in den Teig stechen. Dann erneut mit 2 EL Olivenöl beträufeln und den Teig noch einmal zugedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen. 4 Den Backofen auf 220° vorheizen. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln abzupfen und nach Belieben etwas klein hacken. Den Teig mit dem Rosmarin bestreuen. Im heißen Backofen in 25–30 Min. goldbraun backen. Anschließend die Focaccia aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen. Dann vorsichtig aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

PITA-BROT Zum Dippen von Saucen aller Art Für 5 kleine Brote Zubereitungszeit ca. 25 Min. Ruhezeit 1 Std. · Backzeit je 10 Min. pro Stück ca. 245 kcal 8 g EW · 3 g F · 47 g KH

1 TL Koriandersamen ½ TL Kreuzkümmelsamen 3 Stängel Koriandergrün (ersatzweise Petersilie) 90 g Weizen-Vollkornmehl 250 g Weizenmehl (Type 405) 1 TL Trockenhefe

1 TL Salz 1 EL Olivenöl Außerdem: Mehl zum Arbeiten Olivenöl zum Bestreichen 1 Koriander und Kreuzkümmel im Mörser fein zerstoßen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gewürze, Koriandergrün, beide Mehlsorten, Hefe, Salz, Öl und 200 ml lauwarmes Wasser von Hand oder in der Küchenmaschine mit Knethaken auf kleinster Stufe glatt verkneten. Ist der Teig klebrig, noch etwas Mehl unterkneten, ist er sehr fest, noch etwas Wasser. 2 Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche ca. 10 Min. durchkneten. Danach zurück in die Schüssel geben, mit Frischhaltefolie abdecken und an einem warmen Ort ca. 1 Std. ruhen lassen. 3 Den Teig in 5 Portionen teilen, diese nochmals durchkneten und zu Kugeln formen. Die Kugeln zu länglichen Fladen ausrollen und dünn mit Öl bestreichen. Eine Pfanne erhitzen. Die Fladen darin nacheinander 7–10 Min. braten, bis sie sich aufblähen und leicht bräunen. Dabei mehrmals wenden. Warm servieren oder auf einem Rost abkühlen lassen.

SPINAT-SPARGEL-PASTA MIT ZITRONEN-GREMOLATA Frühlingserwachen auf dem Teller

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 630 kcal 20 g EW · 18 g F · 93 g KH

Für die Gremolata: ½ Bund Petersilie 1 EL Olivenöl 30 g Semmelbrösel 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale 10 g Hefeflocken Für die Pasta: 200 g grüner Spargel 250 g frischer Blattspinat · Salz 200 g Bandnudeln aus Hartweizengrieß 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 1 EL vegane Margarine Pfeffer · Zucker 100 ml Gemüsebrühe 100 g Pflanzensahne frisch geriebene Muskatnuss 1 Für die Gremolata die Petersilie waschen und gut trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und hacken. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Semmelbrösel darin unter Rühren goldgelb rösten. Die Petersilie, die Zitronenschale und die Hefeflocken untermischen. Die Pfanne vom Herd nehmen. 2 Den Spargel waschen und im unteren Drittel schälen. Die Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. 3 Den Spinat waschen, verlesen und in einem Sieb abtropfen lassen, die groben Stiele abschneiden. Dann in einem Topf 200

ml Wasser aufkochen und salzen. Den Spinat hineingeben und zusammenfallen lassen. Spinat abgießen und abtropfen lassen. 4 In einem großen Topf 2 l Wasser aufkochen und 2 TL Salz hinzufügen. Die Nudeln hineingeben, umrühren und nach Packungsangabe in ca. 8 Min. bissfest kochen. 5 Die Schalotte und den Knoblauch schälen und klein würfeln. In einer Pfanne die Margarine erhitzen, die Schalotte und den Knoblauch darin glasig dünsten. 6 Den Spargel mit in die Pfanne geben und zugedeckt bei schwacher Hitze in 5–8 Min. bissfest schmoren, dabei zwischendurch umrühren. Alles mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Dann den Spinat dazugeben. Die Gemüsebrühe und die Pflanzensahne dazugießen und aufkochen. Mit Muskatnuss und ggf. nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. 7 Die Nudeln in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und dann auf zwei Teller verteilen. Die Spinat-Spargel-Mischung auf die Portionen verteilen und die Zitronen-Gremolata darüberstreuen.

SPAGHETTI MIT PESTO ROSSO Ebenso einfach wie köstlich Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Garzeit 30 Min. pro Portion ca. 660 kcal 24 g EW · 23 g F · 87 g KH

200 g Kirschtomaten 2 Zweige Thymian 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl · Salz · Pfeffer 30 g Mandeln · 1 EL getrocknete Physalis 30 g getrocknete Tomaten (in Öl)

1 TL Kapern (aus dem Glas) 250 g (Vollkorn-)Spaghetti Außerdem: ofenfeste Form 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren, die Hälften mit den Schnittflächen nach oben in die Form legen. 2 Den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Beides in der Form verteilen, dann die Kirschtomaten mit 1 EL Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. garen, bis die Tomaten bräunen und leicht einschrumpeln. 3 Die Form aus dem Backofen nehmen und die Kirschtomaten kurz abkühlen lassen. Dann zusammen mit Thymian und Knoblauchscheiben, Mandeln, getrockneten Physalis und Tomaten, den abgetropften Kapern und dem restlichen Olivenöl im Blitzhacker nicht zu fein pürieren. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. 4 Für die Nudeln reichlich Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, dann salzen. Im kochenden Salzwasser die Spaghetti nach Packungsanweisung al dente garen. Die Spaghetti in ein Sieb abgießen, nur ganz kurz abtropfen lassen, dann gleich zurück in den Topf geben und mit dem Pesto rosso mischen.

PAPRIKA-AVOCADO-PENNE Echte Alternative zur Tomatensauce Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 650 kcal 14 g EW · 30 g F · 78 g KH

400 g Penne · Salz 2 Knoblauchzehen 1 Bund Frühlingszwiebeln 200 g geröstete Paprika (in Öl; aus dem Glas) 2 EL Jalapeños (in Scheiben; aus dem Glas) ½ Bio-Zitrone 2 Avocados

½ Bund Petersilie 3 EL Olivenöl 200 ml Gemüsebrühe 1 Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. 2 Inzwischen den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Paprika abtropfen lassen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Jalapeños abtropfen lassen. Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, Saft auspressen. Avocados halbieren, Kerne und Schalen entfernen, die Hälften in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter fein hacken. 3 Den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln in einer großen Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. andünsten. Paprika kurz mitbraten. Brühe dazugießen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. einkochen. Nudeln, Jalapeños, Zitronenschale und Petersilie untermischen. Die Pasta abschmecken, die Avocados vorsichtig unterheben.

LIEBLINGSKLASSIKER

LASAGNE MIT GESCHMORTEN PILZEN Mit jeder Menge Würze, Biss und Aroma

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 45 Min. pro Portion ca. 565 kcal 15 g EW · 28 g F · 63 g KH

Für die Lasagne: 500 g aromatische Pilze (z. B. Kräuterseitlinge und Champignons zu gleichen Teilen oder 400 g Champignons und 6 Shiitake) 2 Knoblauchzehen 3 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 400 ml Tomatensauce (Fertigprodukt) 250 g Lasagneplatten 2 EL gehackte Haselnusskerne 3 EL vegane Margarine Für die Béchamelsauce: 1 Dose weiße Riesenbohnen (200 g Abtropfgewicht) 250 ml Hafersahne (z. B. Hafercreme cuisine) 2 EL Mehl Außerdem: Auflaufform (ca. 21 × 21 cm) vegane Margarine für die Form 1 Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben, dann in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erwärmen, die Pilze darin kurz anbraten, salzen und pfeffern. Knoblauch und 2 EL heißes Wasser unterrühren und die Pilze abgedeckt ca. 10 Min. bei geringer Hitze garen. 2 Für die Béchamelsauce die Riesenbohnen in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Bohnen zusammen mit der

Hafersahne sowie Salz und Pfeffer in einen hohen Rührbecher geben und feincremig pürieren. Das Püree in einem Topf bei geringer Hitze erwärmen. Das Mehl darübersieben und vorsichtig unterrühren, bis die Sauce andickt. 3 Backofen auf 190° vorheizen. Die Form fetten. Etwas Tomatensauce auf dem Boden der Auflaufform verstreichen, darüber eine Lage Nudelplatten legen. Diese wieder mit Tomatensauce bestreichen – Ränder nicht aussparen. Darüber eine Lage Pilze legen und diese mit der Bohnen-Sahne-Sauce begießen. Vorgang wiederholen, bis die Pilze und Saucen aufgebraucht sind. 4 Mit einer Lage Nudelplatten abschließen, darüber die Haselnusskerne streuen und die vegane Margarine in Flocken daraufsetzen. Die Lasagne im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 45 Min. backen, bis die Nudelplatten gar sind und die Oberfläche goldbraun gebräunt ist. Am Ende der Backzeit aus dem Ofen nehmen und vor dem Aufschneiden 3–4 Min. ruhen lassen.

PROFI-TIPP Béchamelsauce gehört zu allen Arten von Aufläufen wie Nudel-Gemüse-Auflauf, der griechischen Moussaka oder einer französischen Quiche. Bei unserer veganen Version (s. Rezept) ergeben die Cremigkeit von Hafersahne und die Standfestigkeit von pürierten weißen Bohnen eine Sauce, die sich wie die klassische Béchamelsauce verarbeiten und würzen lässt.

PASTA MIT OFENTOMATEN Mit dreierlei Tomaten – das perfekte Sommer-Feeling Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 660 kcal 14 g EW · 27 g F · 86 g KH

1 Fenchelknolle (ca. 200 g) 400 g gelbe Kirschtomaten · 6 Zweige Thymian 5 EL Olivenöl · Salz · 500 g Tomaten 100 g getrocknete Tomaten (in Öl) 1 Zwiebel · 2 Knoblauchzehen 7 EL Aceto balsamico

400 g Nudeln (aus Hartweizengrieß; z. B. Spaghetti) · Pfeffer Außerdem: ofenfeste Form 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Den Fenchel putzen, waschen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Kirschtomaten und Thymian waschen und zusammen mit dem Fenchel in die Form geben. 2 Alles mit 4 EL Olivenöl beträufeln sowie mit 1 TL Salz bestreuen und dann gut vermischen. Das Gemüse ca. 40 Min. im Ofen (Mitte) rösten. 3 Inzwischen die Fleischtomaten waschen, achteln und entkernen, dabei die Stielansätze entfernen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden, dabei das Öl auffangen. Zwiebel sowie Knoblauch schälen und klein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie die Tomatenstreifen darin ca. 5 Min. anbraten. Essig, 2–3 EL Tomatenöl und die Tomatenachtel hinzufügen. Zugedeckt 10 Min. dünsten. Inzwischen die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe kochen. 4 Das Gemüse aus dem Ofen zur Tomatenmischung geben und 2 Min. mitköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben 1 Schöpfkelle Nudelkochwasser unterrühren. Die Nudeln in ein Sieb abgießen und mit dem Sugo auf Tellern anrichten.

KÜRBIS-SPINAT-NUDELN Herbstliche Asia-Nudeln Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 385 kcal 12 g EW · 9 g F · 68 g KH

250 g japanische Soba-Nudeln Salz 600 g Butternuss-Kürbis 400 g Baby-Spinat 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang)

3 EL Öl (z. B. Erdnussöl) Chiliflocken 5 EL vegane Sojasauce 1 EL Ahornsirup Pfeffer 1 Die Soba-Nudeln nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 2 Inzwischen den Kürbis schälen, putzen und das Fruchtfleisch in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. Den Spinat waschen und abtropfen lassen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Die Zwiebel längs in feine Spalten schneiden, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. 3 Das Öl in einem Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen und die Zwiebelspalten darin andünsten. Die Kürbis-, Knoblauch- und Ingwerwürfel sowie die Chiliflocken dazugeben und unter Rühren 2– 3 Min. mitbraten. Mit der Sojasauce ablöschen, 100 ml Wasser dazugießen und alles zugedeckt 5–7 Min. bei mittlerer Hitze garen. Den Spinat unterrühren und ca. 5 Min. offen mitgaren; dabei sollte viel Flüssigkeit verdunsten. Mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Die Nudeln unterrühren und heiß werden lassen.

SOBA-NUDELN MIT PAK CHOI Asia-Pasta in Bestform

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 515 kcal 19 g EW · 13 g F · 71 g KH

1 dünne Stange Lauch (ca. 200 g) 180 g japanische Soba-Nudeln 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 rote Chilischote 200 g gemischte Pilze (z. B. Austernpilze, Champignons, Shiitake) 100 g Pak Choi 3 EL Teriyaki-Sauce (japanische Würzsauce) 3 EL Reiswein (ersatzweise 2 EL Reisessig) 1 TL Sesamöl 100 ml Gemüsebrühe 1 EL helle Sesamsamen 1 EL neutrales Öl Salz · Pfeffer 1 Den Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen. Die Lauchhälften längs in ca. 5 mm breite Streifen schneiden (ähnlich wie Tagliatelle). 2 Die Nudeln nach Packungsangabe in reichlich kochendem Wasser garen und dabei ca. 2 Min. vor Ende der Kochzeit die Lauchstreifen zu den Nudeln geben. 3 Die Nudel-Lauch-Mischung in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. 4 Den Knoblauch und den Ingwer schälen und hacken. Die Chilischote waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Chilihälften in sehr feine Streifen schneiden (danach die Hände waschen!).

5 Die Pilze, falls nötig, trocken abreiben, anschließend klein schneiden, bei den Shiitake die Stiele entfernen. 6 Den Pak Choi putzen, waschen und abtropfen lassen. Die Stiele in ca. ½ cm dicke Scheiben, die Blätter in 2 cm breite Streifen schneiden. 7 In einer Tasse die Teriyaki-Sauce mit dem Reiswein, dem Sesamöl und der Brühe verrühren. Den Wok oder eine hohe Pfanne erhitzen. Die Sesamsamen darin ca. 3 Min. ohne Fett anrösten. Herausnehmen. 8 Das neutrale Öl in den heißen Wok oder die hohe Pfanne geben. Knoblauch, Ingwer und Chili zusammen mit den Pak-Choi-Stielen und den Pilzen hineingeben und alles unter Rühren bei starker Hitze ca. 3 Min. braten. Die Teriyaki-Reiswein-Mischung dazugießen. Die Pak-Choi-Streifen dazugeben und zusammenfallen lassen. Die Nudel-Lauch-Mischung unterheben. Alles salzen, pfeffern und mit den Sesamsamen bestreuen.

GUT ZU WISSEN Soba-Nudeln sind japanische Nudeln aus Buchweizen. Es gibt sie im Asienladen und inzwischen auch in größeren Supermärkten.

GLASNUDELPFANNE MIT INGWERLIMETTEN-TOFU Tofu asiatisch-frisch gewürzt

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 600 kcal 21 g EW · 20 g F · 85 g KH

150 g Glasnudeln 200 g Tofu 1 orange Paprika 125 g Shiitake 3 Frühlingszwiebeln 1 kleines Bund Koriandergrün 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) 3 EL Limettensaft 4 EL vegane Sojasauce 1 EL Rohrohrzucker Salz · 1 EL Öl 3 EL Erdnusskerne (ungesalzen) Chilisauce (z. B. Sriracha; ersatzweise Sambal Oelek) 1 Die Glasnudeln 10 Min. in warmes Wasser einlegen. Den Tofu abtropfen lassen, dabei kräftig ausdrücken und in Würfel schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften in schmale Streifen schneiden. 2 Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und die Stiele abschneiden, große Kappen halbieren oder vierteln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3 Für die Sauce den Knoblauch und den Ingwer schälen und klein schneiden. Beides zusammen mit 2 EL Limettensaft, 3 EL Sojasauce und dem Zucker sowie 80 ml Wasser fein pürieren und mit Salz würzen.

4 Die Glasnudeln in ein Sieb abgießen und gründlich abtropfen lassen. Das Öl in eine Pfanne geben und erhitzen. Die Tofuwürfel, Paprikastreifen und Pilzstücke darin 5 Min. pfannenrühren, dabei nach 3 Min. die Erdnusskerne dazugeben und kurz mitbraten. 5 Die Frühlingszwiebeln und die Nudeln in die Pfanne zum Gemüse geben, dann die Sauce dazugießen und die Nudeln zugedeckt 1 Min. garen. Danach das Koriandergrün unterheben. 6 Das Ganze mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken. Zum Servieren auf Teller verteilen und bei Tisch nach Geschmack mit Sriracha-Sauce schärfen.

BRATREIS MIT GEWÜRZ-CASHEWS Würziger Kick für Kraut & Rüben

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 590 kcal 20 g EW · 23 g F · 81 g KH

2 Knoblauchzehen 200 g Champignons 250 g Weißkohl · 2 Möhren 60 g Cashewkerne ½ TL Cayennepfeffer 1 TL Currypulver 1 TL edelsüßes Paprikapulver 1 EL neutrales Öl 1 TL Sesamöl 1 TL Fünf-Gewürze-Pulver (s. Tipp >) 350 g kalter gekochter Reis (aus 150 g Basmatireis) 3–4 EL vegane Sojasauce Pfeffer 1 Den Knoblauch schälen und hacken. Die Champignons, wenn nötig, mit Küchenpapier trocken abreiben und in Scheiben schneiden. 2 Den Weißkohl waschen und ggf. halbieren oder vierteln. Den Strunk entfernen, den Kohl in Streifen schneiden. 3 Die Möhren putzen, mit dem Sparschäler schälen und in Scheiben schneiden. Die Cashewkerne mit einem schweren, scharfen Messer grob hacken. 4 Den Wok oder eine hohe Pfanne erhitzen und die Cashews darin unter Rühren ohne Fett anrösten, bis sie duften. Mit Cayennepfeffer, Curry- und Paprikapulver bestäuben. Die gerösteten Nüsse umrühren und sofort aus dem Wok nehmen, da sie sonst nachbräunen. 5 Beide Sorten Öl im Wok erhitzen. Knoblauch, Pilze, Weißkohl und Möhren hineingeben und unter Rühren ca. 1 Min. braten. Das Ganze

mit Fünf-Gewürze-Pulver bestäuben. Den gegarten Reis dazugeben und unter Rühren ca. 3 Min. mitbraten. 6 Die Sojasauce und 2–3 EL Wasser unterrühren. Mit den Cashews mischen und mit Pfeffer abschmecken

DAS SCHMECKT DAZU FÜNF-GEWÜRZE-PULVER SELBST GEMACHT

Für 2–3 Portionen der chinesischen Gewürzmischung 1 Stück Sternanis und je 1 TL Szechuan-Pfefferkörner, Fenchelsamen, Gewürznelken und Zimtpulver in einen Mörser geben, sehr fein zerstoßen und gut vermischen. Das frisch zubereitete Pulver ist viel aromatischer als die fertige Mischung, die man im Asienladen bekommt.

SEITAN-NASI-GORENG Indonesische Idee für Reis-Reste – vega-gut!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 680 kcal 36 g EW · 21 g F · 83 g KH

1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 rote Chilischote 30 g Mandelkerne 1 rote Paprika 1 Möhre 2 Frühlingszwiebeln 50 g Mais (aus der Dose) 200 g Seitan (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 2 EL Erdnussöl 1 EL Ketjap Manis (süße indonesische Sojasauce) 2 EL vegane Sojasauce 50 g TK-Erbsen 350 g kalter, gekochter Reis (aus 150 g Langkornreis) 1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und grob hacken. Die Chili waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Chilihälften in feine Streifen oder Würfel schneiden (danach die Hände waschen!). Die Mandeln grob hacken. 2 Zwiebel, Knoblauch und Chili zusammen mit den gehackten Mandeln in einen Rührbecher geben und alles mit dem Pürierstab zu einer feinen Paste pürieren. 3 Die Paprika längs halbieren und vom Stielansatz sowie weißen Trennwänden und Samen befreien. Die Hälften waschen und würfeln. Die Möhre putzen, mit dem Sparschäler schälen und in dünne Scheiben schneiden. 4 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Den Seitan in ca. 1 cm breite Streifen schneiden.

5 Im Wok oder in einer hohen Pfanne 1 EL Öl erhitzen, den Seitan darin bei mittlerer bis starker Hitze 2–3 Min. unter Rühren braten. Herausnehmen. 6 Im Wok 1 weiteren EL Öl erhitzen und die Möhrenscheiben sowie die Paprikawürfel darin ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze unter Rühren braten. 7 Die Zwiebel-Mandel-Paste unterrühren und ca. 10 Sek. mitbraten. Dann die Ketjap Manis und die Sojasauce mit in den Wok geben. Die TK-Erbsen (unaufgetaut) sowie den Mais und die Seitanstreifen untermischen. Zuletzt den gegarten Reis dazugeben und alles unter Rühren ca. 3 Min. weiterbraten. Mit den Frühlingszwiebelringen bestreuen und servieren.

GUT ZU WISSEN Seitan bekommen Sie im Bioladen oder Reformhaus. Auch große Supermärkte bieten diesen Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) an. Es ist aber nicht schwierig, ihn selbst herzustellen. Probieren Sie doch mal das Rezept auf >.

SCHARFE SOJA-GEMÜSE-PFANNE Mit Erdnussmus – hot and spicy

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 550 kcal 26 g EW · 29 g F · 15 g KH

360 ml Gemüsebrühe 60 g Sojaschnetzel 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Chilischote 200 g Bambussprossen (aus dem Glas) 1 rote Paprika 2 EL neutrales Öl 2 EL vegane Sojasauce 2 TL Sambal Oelek 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 100 g Sojasahne 2 EL Erdnussmus 3 Stängel Koriandergrün 1 Die Gemüsebrühe erhitzen. Die Sojaschnetzel in eine Schüssel geben, mit 180 ml heißer Brühe übergießen und in ca. 15 Min. ausquellen lassen. 2 Inzwischen die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und hacken. Chili waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Hälften sehr klein würfeln (Hände waschen!) und dazugeben. Die Sprossen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 3 Die Paprika längs halbieren und von Stielansatz sowie weißen Trennwänden und Samen befreien. Die Hälften waschen und in Streifen schneiden.

4 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die gequollenen Sojaschnetzel in einem Sieb abtropfen lassen, dann ca. 5 Min. im Öl bei starker Hitze anbraten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben, bei schwächerer Hitze unter Rühren glasig dünsten. Das übrige Öl (1 EL) unterrühren, Chili und Paprika dazugeben und ca. 3 Min. bei stärkerer Hitze unter Rühren mitbraten. 5 Die Bambussprossen untermischen. Die Sojasauce und das Sambal Oelek unterrühren. Alles mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die restliche Gemüsebrühe (180 ml) dazugießen und aufkochen. Alles zugedeckt ca. 8 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen. 6 Die Pflanzensahne dazugießen und untermischen. Dann das Erdnussmus unterrühren, sodass alles schön cremig wird. Die SojaGemüse-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7 Den Koriander waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und unterrühren. Alles zugedeckt noch ca. 5 Min. ziehen lassen. Dazu schmeckt Basmatireis.

REIS MIT CASHEWKERNEN UND SAFRAN Mild und edel Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 325 kcal 6 g EW · 15 g F · 42 g KH

250 g Basmatireis 1 kleine getrocknete Peperoni 2 EL Cashewkerne

1 EL vegane Margarine 1 TL Öl · 2 Gewürznelken 1 Döschen gemahlener Safran (0,1 g) 4 EL Gemüsebrühe Salz · 1 TL Zitronensaft 1 Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15–20 Min. köcheln lassen. 2 Inzwischen die Peperoni fein zerbröseln, die Cashewkerne grob hacken. Die Margarine und das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen. Darin Peperoni, Cashews und Nelken bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anbraten. 3 Den gemahlenen Safran mit der Gemüsebrühe verrühren und zusammen mit dem Basmatireis in die Pfanne zu dem CashewPeperoni-Mix geben, alles vermischen und 4–5 Min. bei geringer Hitze garen. Den Reis mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

REIS MIT PINIENKERNEN UND ROSINEN Orientalisch angehaucht Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 285 kcal 5 g EW · 8 g F · 47 g KH

250 g Basmatireis 2 Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 TL vegane Margarine

1 TL Öl · 2 EL Pinienkerne 2–3 Prisen gemahlene Kurkuma 1–2 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 4 EL Gemüsebrühe 2 EL Rosinen · Salz · Pfeffer 1 Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. 2 Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Margarine und das Öl in einem Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. Dann darin die Zwiebeln, den Knoblauch und die Pinienkerne bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. 3 Kurkumapulver und Harissa mit der Gemüsebrühe verrühren. Den Basmatireis, die Rosinen und die gewürzte Brühe mit in die Pfanne geben, dann alles vermischen und 4–5 Min. bei geringer Hitze garen. Den Reis mit Salz und Pfeffer abschmecken.

REIS MIT FRÜHLINGSZWIEBELN Frisch und knackig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 250 kcal 5 g EW · 7 g F · 42 g KH

250 g Basmatireis 3 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 TL Sesamöl (Asienladen)

4 EL Gemüsebrühe Salz · Pfeffer · Zucker 2 EL TK-Schnittlauchröllchen 1 Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15–20 Min. köcheln lassen. 2 Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Das Sesamöl in einem Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. 3 Den Basmatireis und die Gemüsebrühe untermischen und alles 4– 5 Min. bei geringer Hitze garen. Den Reis mit Salz, Pfeffer und 1– 2 Prisen Zucker abschmecken. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen.

REIS MIT KURKUMA UND ERBSEN Indisch inspiriert Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 300 kcal 8 g EW · 8 g F · 49 g KH

250 g Basmatireis 2 Frühlingszwiebeln 1 kleine getrocknete Peperoni 1 EL Öl 80 g TK-Erbsen 4 EL Gemüsebrühe

3–4 Prisen gemahlene Kurkuma Salz · Pfeffer 2–3 Prisen Zucker 1–2 TL Zitronensaft 1 Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. 2 Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. Die Peperoni fein zerbröseln. Das Öl in einem Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe und Peperoni darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. 3 Den Basmatireis, die unaufgetauten TK-Erbsen, die Gemüsebrühe und die gemahlene Kurkuma untermischen und alles 4–5 Min. bei geringer Hitze garen. Den Reis mit Salz und Pfeffer, etwas Zucker und ein wenig Zitronensaft abschmecken.

OFENTOFU MIT LIMETTEN-KRÄUTERKRUSTE Lässt sich super vorbereiten Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 370 kcal 18 g EW · 32 g F · 12 g KH

500 g Tofu · 5 EL neutrales Öl 1 Bio-Limette · 2 Frühlingszwiebeln je 1 Bund Koriandergrün und Basilikum 100 g Cashewkerne (ersatzweise gehäutete Mandeln) ½ TL Ahornsirup

Salz · Pfeffer Chiliflocken (nach Belieben) Außerdem: ofenfeste Form 1 Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Form mit 1 EL Öl einstreichen und die Tofuscheiben nebeneinander hineinlegen. 2 Backofen auf 220° vorheizen. Limette heiß waschen und abtrocknen, Schale fein abreiben und 2 EL Saft auspressen. Frühlingszwiebeln waschen und putzen, die Kräuter abbrausen und trocken schütteln. Die Kräuterblättchen von den Stängeln zupfen und mit den Zwiebeln möglichst fein – fast schon musig – hacken. Cashewkerne oder Mandeln auf der Käsereibe fein reiben oder im elektrischen Blitzhacker fein zerkleinern. 3 Die Nüsse mit der Kräutermischung, Limettenschale und Limettensaft sowie dem übrigen Öl und dem Ahornsirup verrühren. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben auch ein paar Chiliflocken abschmecken. 4 Die Paste gleichmäßig auf dem Tofu verstreichen. Den Tofu im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen, bis die Limetten-Kräuter-Kruste goldbraun und knusprig ist. Dann den Ofentofu sofort servieren. Dazu schmeckt z. B. ein Salat aus zarten Spinatblättern und Gurkenscheiben, auf dem man den Tofu anrichtet, dazu etwas Brot.

LUPINO MIT SCHARFER TOMATENSAUCE Richtig schön würzig Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 430 kcal 53 g EW · 36 g F · 24 g KH

500 g Tomaten 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Zweige Rosmarin 4 EL Olivenöl 2 TL Chiliflocken · Salz

4 Lupinenfilets oder -schnitzel 1 Aus den Tomaten die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Die Tomaten mit kochend heißem Wasser übergießen, kurz darin ziehen lassen, abschrecken und die Haut abziehen. Dann grob in Würfel schneiden. 2 Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, den Knoblauch fein hacken. Den Rosmarin abbrausen und trocken schütteln, die Nadeln abzupfen und fein schneiden. 3 In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Darin Zwiebel, Knoblauch, Rosmarin und die Chiliflocken bei mittlerer Hitze unter Rühren 2– 3 Min. andünsten, aber nicht bräunen, sonst schmeckt der Knoblauch bitter. Tomaten dazugeben, salzen und alles offen ca. 5 Min. dünsten. Ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt. 4 Übriges Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Darin die Lupinenfilets oder -schnitzel bei mittlerer bis starker Hitze pro Seite ca. 2 Min. braten, bis sie knusprig sind. Mit der Tomatensauce servieren. Dazu schmeckt Couscous, Reis oder einfach nur Brot.

SEITAN-INVOLTINI AUF SAFRANSCHAUM Fein gefüllt ist schon gewonnen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. 30 Min. pro Portion ca. 370 kcal 32 g EW · 20 g F · 7 g KH

Für die Involtini: 100 g Glutenpulver (s. >) 1 EL Hefeflocken ½ TL Backpulver ½ TL getrockneter Rosmarin ½ TL getrockneter Thymian ½ TL Rauchsalz · ½ TL Salz 2 EL vegane Sojasauce 70 ml Sojadrink 2 EL neutrales Öl Für die Füllung: 125 g Räuchertofu 2 EL Pflanzensahne zum Kochen 1–2 EL Sojadrink ½ Frühlingszwiebel 4 Stängel glatte Petersilie 2 TL edelsüßes Paprikapulver · Salz Für den Safranschaum: 125 ml Pflanzensahne zum Kochen 50 ml Gemüsefond 2 EL trockener Weißwein 1 Döschen Safranfäden (ersatzweise gemahlene Kurkuma) · Salz Außerdem: Glutenpulver zum Verarbeiten 3 EL neutrales Öl zum Braten Rouladennadeln oder Zahnstocher

1 Für die Involtini in einer Schüssel zunächst die trockenen Zutaten vermengen. Die flüssigen Zutaten darunterrühren, dabei nicht zu viel kneten. Den Teig vierteln. Jedes Viertel auf der mit Glutenpulver bestreuten Arbeitsfläche mit starkem Druck ausrollen, sodass handtellergroße, ca. 1 cm dicke Seitan-»Schnitzel« entstehen. 2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die »Schnitzel« darin portionsweise von jeder Seite 30 Sek. anbraten, dann in einem verschließbaren Gefäß etwas »schwitzen« und weicher werden lassen. 3 Für die Füllung den Tofu mit Pflanzensahne und Sojadrink glatt pürieren. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen, Weißes und Grünes in feine Ringe schneiden und unterheben. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blättchen grob hacken. Zwiebel und Petersilie mit dem Paprikapulver unter die Tofumasse rühren und alles mit Salz abschmecken. 4 Auf jedes »Schnitzel« 1 gehäuften TL von der Füllung setzen, dann das »Schnitzel« einrollen und das Ende mit Zahnstochern oder Rouladennadeln fixieren. Die Involtini zurück in die Pfanne geben und ca. 0,5 cm hoch Wasser angießen. Die Involtini zugedeckt bei schwacher Hitze 25 Min. schmoren, dabei zwischendurch einmal wenden. Gegen Ende der Schmorzeit den Deckel abnehmen und das Wasser verkochen. 5 Inzwischen für den Safranschaum die Pflanzensahne zusammen mit Fond, Weißwein und Safranfäden sowie etwas Salz zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min. köcheln lassen. 6 Den übrigen EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Involtini darin 1 Min. bei starker Hitze rundum anbraten. Dann leicht abkühlen lassen und nach Belieben schräg halbieren. Den Safranschaum mit Salz abschmecken, mit einem Pürierstab schaumig mixen und zusammen mit den Involtini servieren.

TAUSCH-TIPP Safran ist eines der teuersten Gewürze der Welt. Für eine einfachere Variante können Sie den Schaum mit Kurkuma zubereiten. Der Schaum bekommt dann eine ebenso edle gelbe Farbe.

GEFÜLLTE TOMATEN MIT PETERSILIENHIRSE Ruck, zuck fertig und dann ab in den Ofen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 365 kcal 12 g EW · 14 g F · 47 g KH

Für die Tomaten: 4 große Tomaten (ca. 700 g) 200 g Babyspinat 1 rote oder gelbe Zwiebel 1 EL neutrales Öl zum Braten ⅓ TL Macis (Muskatblüte; ersatzweise frisch geriebene Muskatnuss) Pfeffer 100 g Kichererbsen (aus der Dose) 2 EL Cashewmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) Salz Für die Hirse: 200 g Hirse · Salz ½ Bund Petersilie 1 TL geräuchertes Paprikapulver (z. B. Pimentón de la vera) 1 EL Olivenöl Außerdem: Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Tomaten waschen, Deckel abschneiden und die Kerngehäuse mit einem Teelöffel oder Melonenausstecher entfernen. 2 Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 3 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Den Babyspinat dazugeben und in ca. 1 Min. unter Rühren zusammenfallen lassen. Mit Macis und ½ TL Pfeffer würzen.

Die Kichererbsen und die Cashewcreme untermischen und alles mit Salz würzen. Die Tomaten in die Auflaufform oder auf ein Backblech setzen, mit der Spinat-Kichererbsen-Masse füllen und im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. 4 Inzwischen die Hirse in ein Sieb geben und heiß abwaschen. Dann zusammen mit 400 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen und zugedeckt bei ganz schwacher Hitze 5 Min. köcheln. Herd ausschalten und die Hirse auf der warmen Herdplatte nachquellen lassen. 5 Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken, dann zusammen mit Paprikapulver und 1 EL Öl zur Hirse geben und alles gut vermischen. Mit Salz abschmecken. Die Hirse auf vier Teller geben und jeweils 1 Tomate daraufsetzen.

GUT ZU WISSEN Petersilie wird bei uns häufig verwendet und ist überall erhältlich. Vielleicht deshalb unterschätzen sie die meisten. Petersilie enthält nämlich extrem viel Vitamin C. Pro Gewichtseinheit ist es fast dreimal so viel wie bei Zitronen!

BULGUR-BULETTEN MIT AUBERGINENTOMATEN-SUGO Macht rundum glücklich und zufrieden

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. Ruhezeit 30 Min. pro Portion ca. 505 kcal 16 g EW · 26 g F · 49 g KH

½ TL Harissa (scharfe Würzpaste) Salz · Pfeffer 75 g Bulgur 1 Möhre (ca. 75 g) 100 g Petersilienwurzel 1 EL Sojamehl 2 EL zarte Haferflocken 1 EL Kichererbsenmehl 1 Aubergine (ca. 300 g) 1 kleine rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 EL Olivenöl ½ Dose stückige Tomaten (200 g) 50 ml Gemüsebrühe 1 TL getrockneter Oregano 4 Stängel Koriandergrün 1 In einem Topf 100 ml Wasser zusammen mit Harissa, ½ TL Salz und ¼ TL Pfeffer aufkochen. Den Bulgur hineinrühren und aufkochen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 10 Min. quellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesaugt ist. Den Bulgur vom Herd nehmen und ca. 10 Min. abkühlen lassen. 2 Inzwischen Möhre und Petersilienwurzel schälen und auf der Gemüsereibe fein raspeln. Zusammen mit Sojamehl, Haferflocken und Kichererbsenmehl sowie 2 EL Wasser zur Bulgurmasse geben und alles kräftig durchkneten, bis eine formbare Masse entstanden ist. Diese zugedeckt ca. 30 Min. ruhen lassen.

3 Die Aubergine putzen, waschen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden, diese salzen und ca. 10 Min. ziehen lassen. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. 4 In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, dann die Auberginenwürfel trocken tupfen und darin ca. 3 Min. anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen. 5 Dann die Zwiebel- und Knoblauchwürfel in 1 weiteren EL Öl anbraten und die Auberginen wieder dazugeben. Dosentomaten, Gemüsebrühe und Oregano dazugeben, das Ganze aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 10 Min. schmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 6 Aus der Bulgurmasse mit angefeuchteten Händen 6 Buletten formen und in einer großen beschichteten Pfanne im übrigen Öl bei mittlerer Hitze in 5–6 Min. auf beiden Seiten goldbraun braten. 7 Den Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zum Servieren Buletten und Sugo auf Teller verteilen und mit Koriander bestreuen.

SÜSSKARTOFFELSPIESSE MIT TOMATEN-COUSCOUS Geschmacklich und optisch bestens!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 55 Min. pro Portion ca. 605 kcal 16 g EW · 19 g F · 90 g KH

900 g Süßkartoffeln 6 Zwiebeln 2 TL gemahlener Kreuzkümmel 4 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 7 EL Olivenöl 450 ml Gemüsebrühe 300 g Couscous 400 g Kirschtomaten 1 EL Tomatenmark 4 Stängel Minze Außerdem: Backpapier 4 Holz- oder Metallspieße 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln schälen, waschen und ca. 3 cm groß würfeln. Die Zwiebeln schälen. 4 Zwiebeln in Viertel schneiden und diese abwechselnd mit den Kartoffelwürfeln auf die Spieße stecken. 2 In einer Schale den Kreuzkümmel mit Paprikapulver, 2 TL Salz, 1 TL Pfeffer und 6 EL Öl mischen. Die Spieße damit rundum einpinseln und auf das Backpapier legen. Die Spieße im heißen Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Wenden und in 20 Min. fertig backen. 3 Inzwischen die Gemüsebrühe in einen Topf gießen und aufkochen. Den Couscous in einer Schüssel damit übergießen und 10 Min. quellen lassen.

4 Tomaten waschen und halbieren. Restliche Zwiebeln halbieren und in feine Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelstreifen darin kurz anbraten. Tomatenmark unterrühren, Tomatenhälften untermengen. Salzen, pfeffern und zugedeckt ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze schmoren. Vom Herd nehmen. 5 Couscous mit einer Gabel auflockern und unter die Tomatenmischung rühren. Minze waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen, hacken und unter den Couscous rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spieße mit Couscous auf Tellern anrichten

DAS SCHMECKT DAZU GRÜNER HUMMUS

Dafür 240 g Kichererbsen (aus der Dose) abtropfen lassen. 1 Bund Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. 2 Knoblauchzehen schälen und hacken. Petersilie, Knoblauch, 4 EL Olivenöl, Kichererbsen, 4 EL Zitronensaft, 2 EL Weißweinessig, 4 EL Tahin (Sesampaste) und 8 EL Wasser mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und ½ TL Cayennepfeffer würzen.

FRÜHLINGSZWIEBEL-PFANNKÜCHLEIN Asiatische Variante mit Rübchen-Erdnuss-Salat

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 595 kcal 21 g EW · 29 g F · 48 g KH

Für die Pfannkuchen: 200 g Weizenmehl (Type 405 oder 550) 50 g Sojamehl 1 TL Backpulver 300 ml Sojadrink 3 EL Zitronengraspaste (Asienladen) 2 EL Reisessig 1 Msp. gemahlene Kurkuma 2 TL Salz 1 Knoblauchzehe Für den Salat: 2 El Zitronengraspaste (Asienladen) 3 EL Reisessig 1 EL Agavendicksaft Salz · 2 EL neutrales Öl 500 g Mairübchen 4 Stängel Petersilie 100 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen) Außerdem: 1 Bund Frühlingszwiebeln neutrales Öl zum Braten 1 Für den Pfannkuchenteig in einer Schüssel Mehl, Sojamehl und Backpulver mischen. Sojadrink, Zitronengraspaste, Essig, Kurkuma und Salz dazugeben und alles glatt rühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Den Teig 10 Min. ruhen lassen. 2 Inzwischen für den Salat in einer kleinen Schüssel Zitronengraspaste, Essig und Agavendicksaft mit etwas Salz

verrühren und das Öl darunterschlagen. 3 Die Mairübchen putzen, schälen und in feine Streifen schneiden oder raspeln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Die Erdnusskerne grob hacken. Alles mit dem Dressing vermengen und die Mischung etwas durchziehen lassen. 4 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden, dann unter den Pfannkuchenteig rühren. Reichlich Öl in einer großen Pfanne erhitzen, darin in zwei Portionen zwölf Pfannküchlein (6–8 cm Ø) in ca. 3 Min. pro Seite goldbraun braten und jeweils auf Küchenpapier entfetten. Den Salat mit Salz abschmecken und zu den Pfannküchlein servieren

VARIANTE KLASSISCHE PFANNKUCHEN

Für 2 Personen 100 g Weizen- oder Dinkelmehl mit 100 ml Sojadrink in einer Rührschüssel mit dem Schneebesen glatt verrühren. ½ TL Salz und 50 ml Mineralwasser unterrühren. Den Teig 10 Min. quellen lassen. Bei Bedarf noch etwas Mehl hinzufügen. In einer großen Pfanne wenig Öl erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben und durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig darin verteilen. Pfannkuchen bei mittlerer Hitze backen, bis die Unterseite leicht gebräunt ist. Dann vorsichtig wenden und fertig backen. Aus dem restlichen Teil einen zweiten Pfannkuchen backen. Die Pfannkuchen nach Belieben füllen, z. B. mit gebratenen Pilzen oder Gemüse, oder für süße Pfannkuchen mit Konfitüre bestreichen.

SPINAT-CHAMPIGNON-QUICHE Schmeckt würzig und sahnig zugleich

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 50 Min. pro Stück ca. 390 kcal 8 g EW · 28 g F · 26 g KH

Für den Boden: 250 g Mehl (Type 450 oder 550) ½ TL Salz 150 g kalte vegane Margarine 1 EL Sojamehl Für die Füllung: 250 g Blattspinat · Salz 200 g Räuchertofu 1 Zwiebel 350 g braune oder weiße Champignons 5 EL Öl 400 ml Pflanzensahne zum Kochen 2 EL Kichererbsenmehl 2 EL Speisestärke 2 EL Hefeflocken 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Kala Namak (Schwefelsalz; s. >) Außerdem: Springform (28 cm Ø) vegane Margarine für die Form 1 Mehl, Salz, Margarine und 3 EL kaltes Wasser mit den Knethaken des Handrührgeräts oder Händen rasch zu einem Teig verkneten. Die Form einfetten. 2 Den Teig etwas größer als die Springform ausrollen, dann in die Form legen und den überstehenden Rand abschneiden. Den Teig mit

einer Gabel mehrmals einstechen. Den Teig abgedeckt ca. 30 Min. kalt stellen. 3 Inzwischen den Blattspinat waschen und in reichlich kochendem Salzwasser ca. 10 Sek. blanchieren, dann in einem Sieb mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen und mit den Händen gut ausdrücken. Den Räuchertofu fein würfeln. Die Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. Champignons putzen, trocken abreiben und in feine Scheiben schneiden. 4 In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen, die Tofuwürfel darin bei großer Hitze in ca. 4 Min. kross anbraten. Die Zwiebelwürfel dazugeben und bei kleiner Hitze ca. 1 Min. mitbraten. Die Tofu-ZwiebelMischung aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Das übrige Öl in derselben Pfanne erhitzen und die Champignons darin bei großer Hitze ca. 4 Min. braten, dann zur Tofu-Zwiebel-Mischung geben. Den Ofen auf 220° vorheizen. 5 Für den Guss Sahne, Kichererbsenmehl, Stärke und Hefeflocken in einer Schüssel mit dem Schneebesen glatt verrühren. Mit Muskat, Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Kala Namak würzen. 6 Den Spinat grob hacken und mit dem übrigen Gemüse sowie der Sahnemischung vorsichtig verrühren. Die Füllung gleichmäßig auf dem Quicheboden verteilen. Die Quiche im Backofen (Mitte) ca. 50 Min. backen.

PIZZA VOM BLECH MIT PAPRIKASAUCE Dünn und knusprig – so soll sie sein!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Ruhezeit 35 Min. Backzeit 22 Min. pro Portion ca. 610 kcal 18 g EW · 12 g F · 106 g KH

Für den Teig: ⅓ Würfel Hefe (ca. 15 g; ersatzweise 2 TL Trockenhefe) 240 g Weizenmehl (Type 405) oder Dinkelmehl (Type 630) ½ TL Salz ½ TL Zucker 1 EL Olivenöl Für den Belag: ½ Zucchino (ca. 150 g) 1 kleine rote Zwiebel 50 g Rucola 500 g rote Paprika 1 kleine Knoblauchzehe 3 TL Olivenöl 1–2 TL Agavendicksaft (nach Belieben) ½–1 TL Weißweinessig ½ TL Rauchsalz (ersatzweise normales Salz) Salz · Pfeffer 1 EL Kapern (aus dem Glas) Außerdem: Weizen- oder Dinkelmehl zum Arbeiten Backpapier für das Blech 1 Für den Teig die Hefe zerbröseln und mit dem Mehl sowie Salz und Zucker vermischen. Das Olivenöl und 130 ml warmes Wasser zugeben. Die Mischung in 4–5 Min. mit den Händen zu einem

glatten, kompakten Teig verkneten, zu einer Kugel formen und abgedeckt an einem warmen Ort 30–35 Min. gehen lassen, bis sich das Volumen sichtbar vergrößert hat. 2 Inzwischen für den Belag den Zucchino waschen und putzen. Die Zwiebel schälen. Beides in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. 3 Die Paprika waschen und putzen. Zwei Drittel der Menge grob würfeln, den Rest in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. 4 In einem Topf das Öl erhitzen. Knoblauch und Paprikawürfel darin 4–5 Min. bei mittlerer Hitze anschwitzen. Agavendicksaft, Essig, Rauchsalz und 4 EL Wasser zugeben, die Mischung fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5 Den Ofen auf 220° vorheizen. Den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche dünn auf ca. 30 × 40 cm ausrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Die Paprikasauce darauf verteilen und den Boden im Backofen (Mitte) ca. 5 Min. vorbacken. 6 Die Pizza mit den Zucchinischeiben, Zwiebelringen, Paprikastreifen und Kapern belegen und in 15–17 Min. fertig backen, bis der Rand rundum gut gebräunt ist. Die Pizza herausnehmen und vor dem Servieren den Rucola darauf verteilen.

TUNING-TIPP Sie wünschen sich Käse auf der Pizza? Auf > finden Sie ein Rezept für veganen Gratin-Käse, der sich ganz wunderbar zum Überbacken eignet.

KÜCHENKLASSIKER VEGAN SCHNITZEL – KÄSE – CURRYWURST

SCHÖN RAUCHIG Liquid Smoke und Rauchsalz bringen Raucharoma an Tofu und vegane Wurst, aber auch an Chili sin Carne, BBQ-Sauce und vegane Carbonara.

Der Geschmack von früher Seitan, Sojaschnetzel oder Tofu – all die Zutaten, die in der veganen Küche wegen ihrer fleischähnlichen Konsistenz so gern zum Einsatz kommen, haben eines gemeinsam: Sie sind erst mal recht geschmacksneutral. Natürlich gibt es auch

reichlich industriell vorgewürzte Varianten zu kaufen. Aber kann man auch in der eigenen Küche einen Geschmack hinkriegen, der an die Lieblingsgerichte in ihrer Fleischvariante erinnert? Aber klar! Stichwort Nummer 1 bei diesem Thema: Umami. Der sogenannte fünfte Geschmack wird nicht umsonst mit »fleischig« oder »würzig« übersetzt, denn er ist in besonderem Maße in Fleisch zu finden. Aber nicht nur! Sojasauce und Misopaste liefern ihn ebenfalls in Fülle und eignen sich daher besonders gut, um Fleischalternativen den richtigen Würzdreh zu geben – übrigens auch in nichtasiatischen Gerichten. Ähnlich effektiv ist Hefeextrakt, eine dunkelbraune Paste, die es in Bioläden oder Reformhäusern gibt. Sie sorgt für kräftigen Brühegeschmack. Einen reich gefüllten Umami-Zauberkasten mit noch mehr Würzzutaten finden Sie auf >. Stichwort Nummer 2: Rauchgeschmack. Den bringen in der Fleischküche unter anderem Speck und Würste. In der Pflanzenküche greift man vor allem zu Räuchertofu. Dieser Tausch funktioniert am besten, wenn Sie den Tofu erst zum Schluss ins Gericht geben. Bei längerem Kochen verflüchtigt sich der Rauchgeschmack zum Teil. Auch Rauchsalz leistet gute Dienste, und man bekommt es inzwischen in vielen gut sortierten Supermärkten. Allerdings lohnt es sich, genau hinzusehen: Manchmal bekommt das Salz seinen Geschmack tatsächlich durch Räuchern über Feuer, teilweise aber auch durch künstliche Räucheraromen. Rauchgeschmack in noch konzentrierterer Form gibt es als Liquid Smoke oder Flüssigrauch in Internetshops. Für selbst gemachte Wurst à la Chorizo, aber auch für Gemüsegerichte mit Rauchnote ist

Pimentón de la Vera, spanisches geräuchertes Paprikapulver, ein echter Würzjoker. Eine Stufe schärfer wird es mit Chipotle-Chilis, geräucherten Jalapeños. Getrocknet, gemahlen oder aus der Dose, verleihen sie vor allem Tex-Mex-Gerichten eine ordentliche Portion Lagerfeuer. Beide Gewürze sind leicht übers Internet zu bekommen. Stichwort Nummer 3: Röstaromen. Die bilden sich zum Glück auch, wenn man Gemüse röstet. Dazu kommt ein Löffel Tomatenmark: einfach unter Rühren in Öl anrösten, bis er dunkel (aber nicht verbrannt) ist, und dann mit Brühe oder Wein ablöschen – eine gute Basis für eine vegane Bratensauce. Eine Brise Meeresduft Sogar Fischgeschmack lässt sich in pflanzlichen Gerichten nachahmen: mit Algen. Weil sie daneben viel Jod liefern, sollte man davon aber nicht zu viel essen (Höchstverzehrmenge auf der Packung beachten) und Trockenalgen (außer Nori-Blättern) vor dem Verwenden abspülen. Noriblätter findet man in den meisten Supermärkten als Sushizutat. Tofu oder Seitan, in ein Nori-Blatt gewickelt und gedämpft, kann durchaus als Fischfilet durchgehen. In Bio- und Asienläden gibt es auch Kombu (sehr jodreich, für Brühe) und andere Algensorten (Arame, Wakame, Dulse) in Flocken oder Streifen. Sie eignen sich für Saucen, Eintöpfe und Suppen oder als Topping für Salate.

Veganen Käse selber machen

Die Basis für selbst gemachten Pflanzenkäse ist in vielen Fällen eine Nussmasse. Dazu werden Nüsse mindestens acht Stunden in Wasser eingeweicht und dann fein püriert. Cashewnüsse eignen sich dafür perfekt, weil sie sehr mild schmecken und sich zu einer glatten Paste zerkleinern lassen. Geschälte Mandeln ergeben eine etwas körnigere Konsistenz. Auch Macadamia- und Paranüsse finden in der veganen Käserei Verwendung. Anstelle von oder kombiniert mit Nussmasse kommt auch Sojaghurt zum Einsatz. Aus ihm lässt sich leicht ein Frischkäse herstellen: einfach in ein mit einem Mulltuch ausgelegtes Sieb legen und mindestens 24 Stunden im Kühlschrank abtropfen lassen, würzen – fertig! Auch Sojadrink hat für Käseexperimente besondere Bedeutung: Er ist nämlich der einzige Pflanzendrink, den man (etwa mit Zitronensaft oder Essig) gerinnen lassen kann, um die festen Bestandteile zu Käse zu verarbeiten. Unter den Geschmackszutaten stehen Hefeflocken ganz oben, weil sie leicht käsig schmecken (mehr dazu auf >). Zum Einsatz kommt auch Misopaste für besondere UmamiWürze (s. ebenfalls >). Ein intensives Aroma, das an Schweizer Kräuterkäse erinnert, liefert gemahlener Schabzigerklee aus dem Reformhaus, Bioläden oder Onlineshops. Auch andere Kräuter und Gewürze bieten ein großes Spielfeld für Käse-Kreativität! Soll veganer Käse durch Reifen einen besonderen Geschmack bekommen, wird der Prozess oft mit den lebendigen Milchsäurebakterien aus Brottrunk oder nicht pasteurisiertem Sauerkrautsaft (Reformhaus oder Bioladen) gestartet. Dabei ist es wichtig, besonders sauber zu arbeiten und Geräte und Formen heiß abzuspülen, damit sich keine schädlichen Bakterien- oder Schimmelkolonien festsetzen.

Welche Geräte brauchen Sie in der veganen Käserei? Da wären zum einen kleine Schüsseln, Tassen oder Souffléförmchen, die den Käse in Form bringen. Zum Pürieren der Nussmassen eignet sich am besten ein leistungsstarker Mixer oder eine Küchenmaschine mit Schlagmesser, aber auch mit dem Pürierstab funktioniert es. Zum Durchseihen und Abtropfen brauchen Sie außerdem Mulltücher, die Sie in jedem Drogeriemarkt in der Babyabteilung finden. Noch einfacher geht’s mit einem Nussmilchbeutel (s. >). Waschen Sie sie vor der ersten Benutzung und danach regelmäßig nach dem Verwenden heiß aus.

WURST EINPACKEN Die selbst gemachte Wurstmasse eng in Alufolie wickeln.

WURST GAREN Zum Dämpfen reicht ein einfacher Dämpfeinsatz für den Kochtopf.

Vegane Wurst selber machen Die Basis pflanzlicher Wurstmassen ist häufig Tofu (s. >), aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse kommen zum Einsatz. Seitan bzw. Glutenpulver (s. >) spielen in der Wurstküche eine wichtige Rolle, weil sie für den elastischen Biss und das wurstähnliche Mundgefühl sorgen. Andere Rezepte verwenden für denselben Zweck Guarkernmehl, ein pflanzliches Bindemittel, das seine Aufgabe auch in kalten Massen erfüllt. Guarkernmehl gibt es in gut sortierten Bioläden oder in Onlineshops. In Sachen Würze greifen Pflanzenwurstfans gern in die Umami- und Räuchergeschmack-Trickkisten (s. >). Zusätzlich kommen

getrocknete (granulierte) Zwiebeln und granulierter Knoblauch zum Einsatz, die es im Supermarkt-Gewürzregal gibt. Für die rosige bis rote Farbe der Würste sorgt RoteBete-Saft oder Rote-Bete-Pulver (Ersteres aus dem Bioladen, Letzteres online erhältlich). Formen und Dämpfen Formen Sie die Wurstmasse je nach Rezept zu passenden Rollen und wickeln Sie sie in doppelt gelegte Frischhalte- oder Alufolie. Die Enden sorgfältig zudrehen. Beim anschließenden Dämpfen wird die Wurstmasse fest und geht etwas auf. Sie können dazu einen faltbaren Dämpfeinsatz verwenden oder einen Bambusdämpfer aus dem Asienladen. Die Würste kommen darin in einen ausreichend großen Topf. Nun so viel Wasser darin aufkochen, dass es die Würste nicht berührt, den Deckel schließen und dämpfen – und bei der langen Dämpfzeit öfter prüfen, ob noch genug Wasser im Topf ist. Auch ein Dampfdruckkochtopf mit Locheinsatz leistet beim Dämpfen gute Dienste. Danach kommen die Würste für einige Stunden in den Kühlschrank, sodass sie fester werden.

Panieren ohne Ei Eine knusprige Panade ist auch bei Gemüse der Schlüssel zum Schnitzelglück. Aber ohne Ei? Ganz einfach: Wie gewohnt drei Suppenteller bereitstellen. In den ersten kommt Mehl, in den dritten Semmelbrösel. Im zweiten verrühren Sie 1 EL Mehl (etwa Weizen-, Dinkel- oder Kichererbsenmehl) oder Speisestärke mit 2 EL Wasser, sodass die Mischung die Konsistenz von verquirltem Ei hat. Wenden Sie das zukünftige Schnitzel erst im Mehl (danach

abklopfen), dann im angerührten Mehl (bzw. Stärke) und zuletzt in den Semmelbröseln. In der Pfanne braten – und losknuspern!

VEGANER PARMESAN Bereiten Sie die Mischung aus Cashew- oder anderen Nüssen und Hefeflocken am besten in kleinen Portionen zu. Sie hält sich ca. 2 Wochen.

Mmh – parmesanwürzig! Würziges zum Draufstreuen – das liebt die Pasta. Die einfachste vegane Alternative ist genauso original italienisch wie der klassische Hartkäse: in Olivenöl knusprig geröstete Semmelbrösel, denn den teuren Parmesan konnten sich früher nicht alle leisten. Diese Variante lässt

sich geschmacklich toll aufpeppen, etwa mit fein gehacktem Knoblauch, gehackten Kräutern oder einer zerbröselten getrockneten Chilischote. Für einen käsigeren Geschmack können Sie Hefeflocken verwenden (mehr dazu s. >). Sie können sie pur oder mit den Röstbröseln genießen. Oder Sie bereiten dieses Topping zu: Für 4 Portionen 50 g Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften, und im Mixer fein zerkleinern. 2 EL Hefeflocken, 1 TL Salz und nach Belieben ½ TL Zwiebel- oder Knoblauchpulver untermixen. Die Mischung hält sich in einem verschlossenen Glas ca. 2 Wochen. Probieren Sie das Topping zur Abwechslung auch mal mit Mandeln oder Pistazien! Fleischersatz – warum eigentlich? Es ist einer der Punkte, auf den sich Vegan-Kritikerinnen und Spötter gern einschießen: »Wenn du kein Fleisch isst, warum soll dein Essen dann aussehen und schmecken wie Fleisch?« Na, weil die meisten ja nicht zum Veganismus kommen, weil ihnen Fleisch nicht schmecken würde (oder Käse oder Milchprodukte – das Argument bleibt das gleiche). Und Sorge um das Tierwohl oder ums Klima schließen den Appetit auf ein Würstchen halt nicht aus. Essen hat viel mit Gewohnheiten und Erinnerungen zu tun. Und wenn man die Königsberger Klopse, die Oma früher immer gemacht hat, nun in einer pflanzlichen Version kocht, dann verbindet das mit früher. Kulinarische Entdeckungen ohne Fleisch-Vorbild kann man im großen Vegan-Universum ja trotzdem machen.

Achtung, Tier! In Supermärkten gibt es inzwischen eine große Auswahl an Fleisch- und Wurstalternativen, teilweise sogar in den Frischetheken. Aber fleischlos heißt keineswegs immer tierfrei! Diese Würstchen, Aufschnitt-Sorten, Burger oder »Chicken Nuggets« enthalten sehr häufig Ei- oder Milchbestandteile, sofern sie nicht ausdrücklich als vegan gekennzeichnet sind.

CASHEW-RICOTTA Feiner Frischkäse-Genuss

Für 4 Portionen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Einweichzeit 8 Std. Kühlzeit 15 Min. pro Portion ca. 190 kcal 10 g EW · 13 g F · 9 g KH

100 g Cashewkerne 500 ml Sojadrink 50 ml Zitronensaft 1 TL Salz 1 EL Hefeflocken Außerdem: Mulltuch oder Nussmilchbeutel (s. >) 1 Die Cashewkerne in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser übergießen, dann zugedeckt ca. 8 Std. einweichen, am besten über Nacht. 2 Den Sojadrink in einen Topf geben und unter gelegentlichem Rühren aufkochen. Den Zitronensaft nach und nach unter den Sojadrink rühren, sodass diese gerinnt. 3 Den Topf vom Herd ziehen und die Masse ca. 15 Min. abkühlen lassen, bis sie fester wird. Dann ein Sieb in eine passende Schüssel hängen und mit einem Mulltuch oder Nussmilchbeutel auslegen. Den geronnenen Sojadrink hineingeben, leicht mit den Händen ausdrücken und ca. 5 Min. abtropfen lassen. 4 Die Cashewkerne in ein Sieb abgießen und kalt abbrausen. Anschließend mit 4–5 EL kaltem Wasser, Salz und Hefeflocken in der Küchenmaschine mit Schlagmesser oder im Mixer fein pürieren. 5 Die Nuss- und die Sojamasse zusammen in eine Schüssel geben und gut miteinander verrühren. Die Ricotta-Masse nach Belieben formen, etwa zu Kugeln oder Käse-Ecken. Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 3 Tage.

DAS SCHMECKT DAZU ERDBEERSALAT MIT CASHEW-RICOTTA

Für 4 Portionen 500 g Erdbeeren waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. 200 g Salatgurke waschen, schälen und mit dem Sparschäler in Streifen schneiden. 3 Zweige Thymian waschen und trocken schütteln, die Blättchen abstreifen. 1 Bio-Orange heiß abwaschen und abtrocknen, 1 EL Schale abreiben und 2 EL Saft auspressen. Den Orangensaft mit 4 EL Agavendicksaft, 5 EL Aceto balsamico bianco und 2 EL Olivenöl in einem kleinen Topf unter Rühren bei schwacher Hitze erwärmen. Die Orangenschale und den Thymian dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Die Erdbeerscheiben und Gurkenstreifen auf einer Servierplatte anrichten. Aus ca. 280 g Cashew-Ricotta mit den Händen oder einem Eisportionierer 16 walnussgroße Kugeln formen und auf dem Salat verteilen. Das Dressing über dem Salat verteilen.

SOJA-MOZZARELLA Für den italienischen Vorspeisenteller Für 1 Stück (ca. 150 g) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 8 Std. pro Stück ca. 315 kcal 15 g EW · 17 g F · 35 g KH

1 EL vegane Margarine 3 EL Speisestärke 2 EL Hefeflocken · Salz 6 EL Pflanzendrink (Soja-, Hafer- oder Nussdrink) 4 geh. EL Sojaghurt (natur) Außerdem:

Tasse (ca. 300 ml Inhalt) 1 TL neutrales Öl zum Einfetten 1 Die Margarine bei schwacher Hitze in einem kleinen Topf zerlassen. In einem zweiten Topf die Speisestärke mit den Hefeflocken und 1 Prise Salz mischen. Die flüssige Margarine und den Pflanzendrink dazugeben. 2 Alles zunächst mit dem Schneebesen glatt verrühren, dann die Masse unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze erwärmen. Sobald die Käsemasse beginnt cremig zu werden, den Topf vom Herd ziehen. 3 Den Sojaghurt unter die Käsemasse rühren und das Ganze bei schwacher Hitze noch einmal unter Rühren ca. 5 Min. erwärmen. 4 Die Tasse mit Öl einfetten und die Masse hineingeben. Abkühlen lassen, dann mit Frischhaltefolie abdecken und im Kühlschrank in ca. 8 Std. fest werden lassen. 5 Die Folie abnehmen und den Soja-Mozzarella aus der Form stürzen. Für Panini mit Grillgemüse oder ein »Caprese« mit Tomaten und Basilikum den Soja-Mozzarella mit einem angefeuchteten Messer in Scheiben schneiden. Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 3 Tage.

MANDEL-FETA Für den griechischen Bauernsalat Für 1 Stück (ca. 150 g) Zubereitungszeit ca. 30 Min. Ruhezeit 8 Std. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 1255 kcal 34 g EW · 121 g F · 13 g KH

150 g ungeschälte Mandeln 2 EL Zitronensaft · Salz 3–4 EL Olivenöl · 1 Knoblauchzehe 1 TL getrockneter Oregano Außerdem: Mulltuch oder Nussmilchbeutel (s. >)

1 Die Mandeln mit kochendem Wasser übergießen und 10 Min. einweichen. Dann in ein Sieb abgießen und die Kerne aus den Häutchen drücken. Diese mit 120 ml kaltem Wasser, Zitronensaft, 1 TL Salz und 2 EL Öl in einen Rührbecher geben. Knoblauch schälen, hacken und hinzufügen. Alles mit dem Pürierstab glatt pürieren. 2 Ein Sieb in eine passende Schüssel hängen und mit einem Mulltuch oder Nussmilchbeutel auslegen. Den Oregano in die Mitte des Tuchs steuen und die Mandelmasse daraufgeben. 3 Die Ecken des Tuchs über der Masse zusammenfassen, dann das Ganze in sich verdrehen und so die Flüssigkeit herauspressen. Einen Teller auf das Päckchen legen und beschweren, z. B. mit einer Konservendose. Bei Zimmertemperatur ca. 8 Std. ruhen lassen. 4 Ofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Öl einfetten. Mandelmasse mit der runden Seite nach oben auf das Blech stürzen, Tuch entfernen. Den Käse mit 1–2 EL Olivenöl einpinseln. Im Ofen (Mitte) in ca. 40 Min. leicht braun backen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Wie einen echten Feta für Salate oder Aufläufe verwenden. Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 4–5 Tage.

GRATIN-KÄSE AUS PFLANZENDRINK Perfekt zum Überbacken von Auflauf bis Pizza Für 4 Portionen (ca. 400 g) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 155 kcal 12 g EW · 15 g F · 11 g KH

4 EL vegane Margarine 2 EL Mehl 300 ml Pflanzendrink (Soja-, Hafer- oder Nussdrink) 2 TL mittelscharfer Senf 2 TL Salz 8 EL Hefeflocken

1 Die Margarine in einem Topf zerlassen. Das Mehl hinzufügen und mit einem Schneebesen so lange rühren, bis eine glatte Mehlschwitze entstanden ist. Den Pflanzendrink nach und nach unter Rühren hinzufügen und die Masse unter ständigem Rühren aufkochen. 2 Den Topf von der Herdplatte nehmen. Zunächst den Senf und das Salz unter die Masse rühren, anschließend die Hefeflocken. Dann den Topf zurück auf die Herdplatte stellen und alles unter Rühren erneut aufkochen, bis die Masse eingedickt ist und eine käseähnliche Konsistenz bekommen hat. 3 Diesen veganen Käse können Sie zum Überbacken von Gemüse, aber auch für Aufläufe und als Pizza-Käse verwenden. Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 2 Tage.

KÄSESAUCE AUS CASHEWKERNEN Zum Dahinschmelzen lecker Für 4 Portionen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit 8 Std. pro Portion ca. 370 kcal 16 g EW · 25 g F · 20 g KH

200 g Cashewkerne 2 Knoblauchzehen 3 EL Hefeflocken 2 EL Zitronensaft 1–2 EL Weißweinessig 1–2 EL mittelscharfer Senf

350–450 ml Pflanzendrink (Soja-, Hafer- oder Nussdrink) 4 EL Pflanzensahne Salz · Pfeffer 1 Die Cashewkerne in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser übergießen, dann zugedeckt ca. 8 Std. einweichen, am besten über Nacht. 2 Die Cashews in ein Sieb abgießen und kalt abbrausen. Den Knoblauch schälen und mit Cashewkernen sowie den Hefeflocken in die Küchenmaschine mit Schlagmesser oder den Mixer geben. Zitronensaft, 1 EL Essig, 1 EL Senf, 350 ml Pflanzendrink sowie die Pflanzensahne dazugeben und alles fein pürieren. 3 Die Sauce nochmals mit Essig und Senf sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren die Sauce unter Rühren bei schwacher bis mittlerer Hitze erwärmen. Bei Bedarf noch mehr Pflanzendrink unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 4 Die Käsesauce schmeckt super zu Pasta und eignet sich auch zum Verfeinern von Suppen und Saucen. Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 2 Tage.

QUICHE LORRAINE MIT PFLANZENSAHNE-GUSS Der französische Quiche-Klassiker auf vegane Art

Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Ruhezeit 30 Min. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 360 kcal 8 g EW · 24 g F · 30 g KH

Für den Teig: 250 g Mehl 125 g kalte vegane Margarine ½ TL Salz Für den Pflanzensahne-Guss: 300 ml Pflanzensahne 2 EL Kichererbsenmehl 2 EL Speisestärke 2 EL Hefeflocken je 1 TL frisch geriebene Muskatnuss und gemahlene Kurkuma ½ TL Kala Namak (Schwefelsalz; s. >) 1 TL Salz ½ TL Pfeffer Für den Belag: 100 g Räuchertofu 1 EL Olivenöl 1 EL vegane Sojasauce 1 Stange Lauch (ca. 200 g) 2 EL vegane Margarine Salz · Pfeffer Außerdem: vegane Margarine für die Form Quicheform (26 cm Ø)

1 Für den Teig in einer Rührschüssel das Mehl, die Margarine in Flöckchen sowie 60 ml kaltes Wasser und das Salz zu einem glatten Teig verkneten. Diesen zugedeckt 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Form einfetten. 2 Für den Guss die Pflanzensahne in eine Rührschüssel geben. Das Kichererbsenmehl und die Stärke sowie die Hefeflocken mit den Quirlen des Handrührgeräts darunterrühren. Das Ganze mit Muskatnuss, Kurkuma, Kala Namak, Salz und Pfeffer würzen. 3 Für den Belag den Tofu in kleine Würfel schneiden und diese in einer Pfanne im Öl knusprig braten. Die Sojasauce dazugeben und 2 Min. weiterbraten. Aus der Pfanne nehmen. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. In der Pfanne in 1 EL Margarine ca. 5 Min. andünsten. Salzen und pfeffern. 4 Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Quicheform ausrollen, dann die Form damit auslegen und dabei einen ca. 2 cm hohen Rand formen. Im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. vorbacken. 5 Die Form aus dem Backofen nehmen, den Tofu und den Lauch auf dem Teig verteilen. Den Guss darübergießen und 1 EL Margarine in Flöckchen darauf verteilen. Die Quiche weitere 20 Min. backen, dann die Hitze auf 175° reduzieren und die Quiche in 10 Min. fertig backen. Vor dem Anschneiden etwas abkühlen lassen.

TAUSCH-TIPP Der Pflanzensahne-Guss passt gut zu allen würzigen und deftigen Quiches. Für eine Lauch-Quiche den Tofu weglassen und die Lauchmenge um die Hälfte auf 300 g vergrößern. Für eine Zwiebel-Quiche im Rezept den Lauch durch Zwiebelringe oder -würfel ersetzen, den Tofu beibehalten.

FRITTATA OHNE EI Mit buntem Gemüse – der perfekte Lunch

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 85 kcal 6 g EW · 5 g F · 8 g KH

Für die Frittata: 100 g Seidentofu 60 g Sojaghurt (natur) 1 EL Speisestärke 1 EL Sojamehl 1 EL Hefeflocken ½ TL gemahlene Kurkuma ½ TL Currypulver ½ TL Kala Namak (Schwefelsalz; s. >) frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Für das Gemüse: 200 g Zucchini 100 g Champignons 1 kleine rote Paprika 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL neutrales Öl Salz · Pfeffer 1 Für den Frittata-Guss den Seidentofu kurz abtropfen lassen. Anschließend zusammen mit Sojaghurt, Speisestärke, Sojamehl und Hefeflocken in eine Rührschüssel geben und alles mit dem Pürierstab cremig pürieren. 2 Den Frittata-Guss mit Kurkuma, Currypulver, Muskatnuss, Kala Namak, Salz und Pfeffer würzen.

3 Für das Gemüse die Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. Die Champignons putzen, bei Bedarf mit Küchenpapier abreiben und in Scheiben schneiden oder hobeln. Die Paprika halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel sowie den Knoblauch schälen und hacken. 4 Den Ofen auf 175° vorheizen. Das Öl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen, Zwiebeln mit Knoblauch darin glasig dünsten. Champignons, Zucchini- und Paprikawürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren anbraten. Salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen. 5 Den Guss auf dem Gemüse verteilen, dann die Frittata im vorgeheizten Backofen (Mitte) 20–30 Min. goldgelb backen. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen

VARIANTE KARTOFFEL-FRITTATA

Den Backofen auf 175° vorheizen. 400 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln in Scheiben schneiden. 1 Zwiebel schälen, in einer großen ofenfesten Pfanne in 1 EL Öl glasig dünsten. Die Kartoffelscheiben nebeneinander in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze in 10 Min. braun braten, dabei einmal wenden. Den Frittata-Guss wie oben in Step 1 beschrieben anrühren und auf den Kartoffeln verteilen. Die Frittata im vorgeheizten Backofen (Mitte, Umluft 160°) in 20–30 Min. goldbraun backen. Vor dem Anschneiden 10 Min. ruhen lassen.

GEMÜSE-LUPINEN-»RÜHREI« Ein herzhaftes Gröstl mit Lupine statt Speck

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 300 kcal 20 g EW · 14 g F · 22 g KH

50 g Lupinenmehl 50 g Kamut-Vollkorngrieß 250 g Lupinendrink (ersatzweise Hafer- oder Mandeldrink) Salz · Pfeffer 1 kleiner Zucchino (ca. 100 g) 6 Kirschtomaten 4 Frühlingszwiebeln ½ Kästchen Kresse 2 Lupinenfilets (200 g) 2 EL Olivenöl 1 In einer kleinen Schüssel das Lupinenmehl mit dem Vollkorngrieß und dem Lupinendrink zu einer glatten, dickflüssigen Masse verquirlen, dabei eventuell noch 2–3 EL kaltes Wasser untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und quellen lassen. 2 In der Zwischenzeit den Zucchino putzen, waschen, längs halbieren und in kleine Würfel schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. 3 Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, dann den weißen und hellgrünen Teil schräg in ca. 2 cm breite Stücke schneiden (den dunkelgrünen Teil anderweitig verwenden; z. B. für eine Suppe). Die Kresse abbrausen und mit einer Schere vom Beet schneiden. 4 Die Lupinenfilets in dünne Scheiben, dann diese in feine Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Lupinenwürfel darin bei großer Hitze 2–3 Min. knusprig braten, dabei mehrere Male wenden. Die Lupinenwürfel aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

5 Das übrige Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zucchiniwürfel sowie die Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. andünsten. Die Lupinenmehl-Mischung dazugeben und bei kleiner Hitze in 4–6 Min. zu einem festen, goldgelben »Rührei« backen. 6 Die Hälfte der Lupinenfilets sowie die Tomaten darauf verteilen und 2–3 Min. weiterbraten, dabei das »Rührei« mit einem Pfannenwender in Stücke zupfen. 7 Das Gemüse-»Rührei« auf Teller verteilen, mit dem übrigen Lupinenfilet, Pfeffer und Kresse bestreuen. Dazu schmeckt knuspriges Weißbrot.

SPAGHETTI ALLA CARBONARA Lieblingspasta mit sahniger Sauce

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 875 kcal 29 g EW · 27 g F · 107 g KH

Für das Topping: 25 g Cashewkerne Salz · 2 EL Hefeflocken Für die Nudeln: 250 g Spaghetti aus Hartweizengrieß 100 g Räuchertofu 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe ½ Bund glatte Petersilie 1 EL Olivenöl 250 g Pflanzensahne 1 Spritzer Zitronensaft Pfeffer 1 Für einen veganen »Parmesan« die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie anfangen zu duften. Dann mit ½ TL Salz und 1 EL Hefeflocken mit dem Pürierstab oder im Blitzhacker zu »Parmesan« verarbeiten und beiseitestellen. 2 In einem großen Topf 2 l Wasser aufkochen, dann 2 TL Salz hinzufügen. Die Spaghetti hineingeben, umrühren und die Nudeln nach Packungsangabe in ca. 8 Min. bissfest kochen. 3 Den Tofu in ca. ½ cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. 4 In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Tofuwürfel darin 2–3 Min. unter ständigem Rühren bei starker Hitze anbraten, bis sie knusprig sind. Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben und in ca. 2 Min. bei schwächerer Hitze unter Rühren glasig dünsten.

5 Die Pflanzensahne zur Tofumischung gießen und alles kurz aufkochen. Umrühren und übrige Hefeflocken (1 EL) dazugeben. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Petersilie unterrühren. 6 Die Nudeln in ein Sieb abgießen und dabei ca. 100 ml von der Kochflüssigkeit auffangen. Die Spaghetti mit der Sauce in der Pfanne mischen. Falls sie zu trocken sein sollten, etwas von dem Nudelwasser unterrühren. Die Spaghetti auf zwei Teller verteilen, mit »Parmesan« bestreuen und sofort servieren.

LIEBLINGSKLASSIKER

HACK-TOFU SELBST GEMACHT Perfekte Basis für schnelles Seelenfutter

Für ca. 20 Portionen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 190 kcal 12 g EW · 14 g F · 4 g KH

2 kg Tofu 1 Bund Oregano (ersatzweise 2 EL getrockneter Oregano) ½ Bund Thymian (ersatzweise 1 EL getrockneter Thymian) 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 5 leicht geh. EL edelsüßes Paprikapulver 150 ml neutrales Öl zum Braten 250 ml vegane Sojasauce 1 EL Ahornsirup Außerdem: 6 Gefrierbeutel (je ca. 1 l Inhalt) 1 Den Tofu aus der Verpackung nehmen, in 4 Lagen Küchenpapier wickeln und die überschüssige Flüssigkeit auspressen. Der Tofu sollte so trocken wie möglich sein. Anschließend den Tofu mit den Händen zerbröseln und in eine große Schüssel füllen. 2 Die Kräuter waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Gewürze und die gehackten Kräuter zum Tofu geben und alles gut mischen. 3 In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen und ein Viertel der Tofumasse darin ca. 5 Min. rundum scharf anbraten, dabei ab und zu umrühren. Den gebratenen Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen, den restlichen Tofu in 3 weiteren Portionen im restlichen Öl braten. 4 Zum Schluss den gesamten Tofu in die Pfanne geben. Sojasauce und Ahornsirup dazugeben und die überschüssige Flüssigkeit unter Rühren einkochen. Die Pfanne vom Herd ziehen. 5 Die Masse in 6 Portionen aufteilen, jede Portion in einen Gefrierbeutel füllen und etwas flach gedrückt einfrieren. Vor der

Verwendung am besten ca. 8 Std. oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Der Hack-Tofu hält sich im Tiefkühlfach 9– 12 Monate.

GENUSS-TIPP 1 × vorbereiten, 5 × genießen! Der selbst gemachte HackTofu ist bereits gewürzt und kann so direkt für alle Lieblingsgerichte verwendet werden, die sonst Hackfleisch enthalten – etwa Pastasaucen und Lasagne, Raviolifüllung und Aufläufe.

SPAGHETTI MIT TEMPEH-BOLOGNESE Saucenliebling auf neue Art

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 690 kcal 25 g EW · 27 g F · 84 g KH

3 Knoblauchzehen 4 EL Olivenöl 200 g feines TK-Suppengemüse 70 g getrocknete Tomaten (in Öl) 2 EL Tomatenmark 1 Pck. italienische TK-Kräuter 2 Dosen stückige Tomaten (800 g) Salz · 200 g Tempeh 2 EL vegane Sojasauce 4 TL Hefeflocken Pfeffer · 50 g Hafersahne 1 EL Aceto balsamico 400 g Spaghetti 1 Den Knoblauch schälen und in sehr feine Würfel schneiden, ein Drittel davon beiseitelegen. In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen, die Knoblauchwürfel und das Suppengemüse darin ca. 10 Min. andünsten. 2 Inzwischen die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Diese nach ca. 7 Min. zum Gemüse geben und mitdünsten. 3 Die Hitze erhöhen. Das Tomatenmark und die Kräuter unter das Gemüse rühren und kurz mitbraten. Die Dosentomaten zusammen mit 400 ml Wasser dazugießen, das Ganze salzen und aufkochen. Die Sauce bei schwacher bis mittlerer Hitze 30 Min. köcheln lassen. 4 Nach 15 Min. Kochzeit den Tempeh zerbröseln. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und den Tempeh darin in ca. 8 Min. rundum knusprig braun braten. Restlichen Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Die Sojasauce zugießen und weiterbraten, bis die

Flüssigkeit verdampft ist. 2 TL Hefeflocken kurz mit dem Tempeh in der Pfanne schwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Die Hafersahne und die restlichen Hefeflocken in die Tomatensauce rühren und diese mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. 6 Die Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgießen und mit der Bolognese auf vier Tellern anrichten. Den Tempeh darüberstreuen und servieren.

GENUSS-TIPP Würzige Italo-Asia-Crossover-Küche! Mit Tempeh, dem Neuzugang aus Indonesien, wird hier der italienische Klassiker kräftig aufpoliert. Für ein kräuteriges Aroma können Sie den Tempeh in der Pfanne mit 2 EL gehackter Petersilie bestreuen.

LASAGNE BOLOGNESE Italienischer Superstar kann auch vegan

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. Einweichzeit 12 Std. · Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 980 kcal 30 g EW · 44 g F · 116 g KH

100 g Tofu ·1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe · 1 EL Olivenöl Pfeffer · 1 EL vegane Sojasauce 1 Dose stückige Tomaten (400 g) 30 g Sellerieknolle 1 kleine Möhre 1 Lorbeerblatt 1 TL getrockneter Thymian Salz · 100 ml Gemüsebrühe 2 EL vegane Margarine 2 EL Mehl · 500 ml Reisdrink frisch geriebene Muskatnuss 150 g Lasagneblätter (ohne Vorkochen) Außerdem: Auflaufform (ca. 20 × 25 cm) vegane Margarine zum Einfetten 1 Den Tofu abtropfen lassen, auf einen tiefen Teller legen und mit der Gabel zerdrücken. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. 2 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Tofu darin unter Rühren bei starker Hitze in ca. 5 Min. knusprig braten. Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und bei schwächerer Hitze in ca. 5 Min. glasig dünsten. Mit Pfeffer würzen und mit Sojasauce ablöschen. Dann die Tofu-Zwiebel-Mischung weitere 2–3 Min. braten, bis sie eine bräunliche Farbe angenommen hat. Danach die Pfanne vom Herd nehmen.

3 Die stückigen Tomaten in einen Topf geben und langsam erhitzen. Währenddessen den Knollensellerie schälen, waschen und fein raspeln. Die Möhre putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. 4 Die Sellerieraspel und die Möhrenwürfel zusammen mit dem Lorbeerblatt zu den Tomaten geben. Die Tofu-Zwiebel-Mischung darunterrühren. 5 Die Tomaten-Tofu-Mischung mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze aufkochen. Die Gemüsebrühe dazugießen und unterrühren. Die Bolognese-Sauce bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 30 Min. köcheln lassen. 6 Für die Béchamelsauce die Margarine in einem Topf zerlassen. Mehl darüberstäuben und kurz andünsten, dabei mit dem Schneebesen kräftig rühren, damit sich keine Klümpchen bilden. Anschließend den Pflanzendrink nach und nach unterrühren. Die Béchamelsauce offen unter ständigem Rühren bei schwacher Hitze ca. 2 Min. köcheln lassen und dann mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. 7 Den Backofen auf 200° vorheizen. Das Lorbeerblatt aus der TofuBolognese entfernen. 1 Kelle Béchamelsauce auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Dann abwechselnd Lasagneblätter, TofuBolognese und Béchamelsauce einschichten. Alles mit einer Schicht Lasagneblätter abschließen. Die übrige Béchamelsauce darauf verteilen. 8 Die Lasagne im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Dann aus dem Ofen nehmen und vor dem Anschneiden am besten noch 5–10 Min. ruhen lassen.

TUNING TIPP Sie würden die Lasagne gerne noch mit Käse überbacken? Der Gratin-Käse von > ist dafür bestens geeignet. Streichen Sie ihn auf die letzte Schicht Lasagneblätter, bevor Sie den Auflauf backen. Ein weiteres leckeres Lasagne-Rezept mit einer würzigen Pilz-Gemüse-Füllung finden Sie übrigens auf >.

SHEPHERD’S PIE Typisch englischer Auflauf mit Kartoffelpüree

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. Backzeit 35 Min. pro Portion ca. 505 kcal 18 g EW · 32 g F · 36 g KH

Für das Kartoffelpüree: 800 g mehligkochende Kartoffeln Salz · 50 ml Olivenöl 120 ml Reisdrink 2 Msp. frisch geriebene Muskatnuss Für das Tofuhack: 400 g Tofu 4 EL neutrales Öl + etwas mehr für die Form 6 EL vegane Sojasauce 1 Zweig Thymian (ersatzweise ½ TL getrockneter Thymian) 1 Zweig Rosmarin (ersatzweise ½ TL getrockneter Rosmarin) 3 Zweige Majoran (ersatzweise 1 TL getrockneter Majoran) 1 Knoblauchzehe 1 Dose stückige Tomaten (400 g) 1 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) Salz 1 Stange Lauch Pfeffer Außerdem: 1 EL neutrales Öl Backpapier Auflaufform (ca. 40 × 30 cm) 1 Für das Püree die Kartoffeln schälen, waschen, grob würfeln und in reichlich Salzwasser bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. garen. Backofen auf 220° vorheizen.

2 Inzwischen den Tofu mit den Händen vorsichtig auspressen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. 4 EL Öl mit 4 EL Sojasauce vermischen und unter die Tofukrümel rühren. Den Tofu auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausbreiten und in 15–20 Min. im Ofen (oben) garen. In den letzten 5 Min. die Grillfunktion dazuschalten, falls vorhanden. Den Tofu so lange backen, bis er gebräunt und an den Rändern leicht knusprig ist, dabei 2- bis 3-mal wenden. Herausnehmen und den Ofen eingeschaltet lassen. 3 Die Kräuter waschen, trocken schütteln, Nadeln und Blätter fein hacken. Den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Die Tomaten mit Ahornsirup, ½ TL Salz und Knoblauch aufkochen. Halb zugedeckt ca. 5 Min. bei starker Hitze kochen, dann ca. 15 Min. bei mittlerer Hitze kochen. Die Kartoffeln abgießen, stampfen und mit dem Öl und dem Pflanzendrink zu einem Püree mischen. Mit Muskat und Salz würzen. 4 Den Lauch putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. Lauchringe, Tofu und Tomatensauce vermengen, mit 2 EL Sojasauce und Pfeffer würzig abschmecken. Die Auflaufform ausfetten, die Tofu-Lauch-Mischung hineingeben und etwas flach drücken. Das Püree gleichmäßig darauf verteilen, mit 1 EL Öl besprenkeln und den Shepherd’s Pie im Ofen (unten) in ca. 35 Min. goldbraun backen. In den letzten 5 Min. die Grillfunktion dazuschalten, falls vorhanden.

LINSENEINTOPF Unverwüstliche Kindheitserinnerung

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Garzeit 20 Min. pro Portion ca. 335 kcal 20 g EW · 13 g F · 33 g KH

200 g Räuchertofu 300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 200 g Möhren 1 große Zwiebel 3 EL Öl 2 geh. EL Tomatenmark 1 geh. EL Vollkornmehl · Salz 1 geh. TL getrocknetes Bohnenkraut 4 TL gekörnte Gemüsebrühe 2 TL Ahornsirup 1 Glas eingelegte Linsen samt Sud (500 ml, am besten selbst gemacht) 3 EL Weißweinessig (ersatzweise naturtrüber Apfelessig) 1 Den Räuchertofu trocken tupfen. Die Kartoffeln und die Möhren schälen. Alles in 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 2 In einem Schmortopf 2 ½ EL Öl erhitzen und die Räuchertofuwürfel darin in ca. 2 Min. rundum goldbraun anbraten. Dann die Zwiebelwürfel dazugeben und in 1–2 Min. glasig andünsten. 3 Das Tomatenmark zum Tofu geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Min. anrösten. Sobald das Tomatenmark sich rostbraun verfärbt hat, das Mehl dazugeben und ca. 30 Sek. mit anrösten. 4 Die Gemüsewürfel und 1 l Wasser zum Tofu geben. Falls sich Röststoffe am Topfboden abgesetzt haben, diese mit einem Holzlöffel ablösen. Salz, Bohnenkraut, Brühe und Ahornsirup

hinzufügen und nochmals umrühren. Alles aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen. 5 Anschließend die eingelegten Linsen (s. Rezept unten) samt Flüssigkeit dazugeben und den Eintopf ca. 5 Min. köcheln lassen. Den Topf vom Herd ziehen, den Eintopf mit Essig abschmecken und servieren

DAS SCHMECKT DAZU LINSEN SÜSSSAUER EINGELEGT

250 g getrocknete Linsen (z. B. Puy- oder Berglinsen) in einem Sieb waschen, in einem Topf mit 1 l Wasser aufkochen und offen in 30–35 Min. garen. In ein Sieb abgießen und in eine Schüssel geben. 2–3 Zweige Rosmarin und ½ Bund Zitronenthymian waschen, trocken tupfen, Blätter bzw. Nadeln abzupfen und fein hacken. In einem Topf 500 ml Gemüsebrühe, Kräuter und 2 EL Ahornsirup aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen. 1 Bio-Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Beides zu den Linsen in die Schüssel geben und vermischen. Die Linsenmischung gleichmäßig auf 2 Twist-off-Gläser (je 500 ml) verteilen. Den Kräutersud nochmals gut durchrühren, dann jeweils so viel heißen Sud über die Linsen gießen, dass sie vollständig bedeckt sind. Die Gläser verschließen und bei Raumtemperatur langsam abkühlen lassen. Die Linsen halten sich so 8–9 Monate.

GULASCH Sieht aus wie früher – schmeckt wie früher

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 25 Min. pro Portion ca. 320 kcal 26 g EW · 9 g F · 21 g KH

1 l Gemüsebrühe 200 g Sojawürfel (s. >) 400 g rote Paprika 200 g Tomaten 1 große Zwiebel ½–1 rote Chilischote (nach Belieben) 3 EL neutrales Öl 3 EL Tomatenmark 3 EL vegane Sojasauce 200 ml trockener Rotwein 50 ml Gurkensud (von den Gewürzgurken) 6 große Gewürzgurken (aus dem Glas) Salz · Pfeffer 1 Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und die Sojawürfel darin ca. 10 Min. garen. 2 Inzwischen die Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren, die Stielansätze und Kerne entfernen, das Fruchtfleisch grob würfeln. Zwiebel schälen und klein würfeln. Chili waschen, putzen, halbieren und je nach gewünschter Schärfe mit oder ohne Samen fein würfeln. 3 Die gegarten Sojawürfel in ein Sieb abgießen, dabei die Brühe auffangen. Die Sojawürfel etwas abkühlen lassen und gut zwischen den Händen ausdrücken. Sie sollten so trocken wie möglich sein. 4 In einer großen beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die Sojawürfel darin ca. 5 Min. bei großer Hitze scharf anbraten. Die

Zwiebelwürfel hinzufügen und bei mittlerer Hitze in ca. 1 Min. glasig anschwitzen. 5 In einem weiten Topf den übrigen EL Öl erhitzen, die SojawürfelMischung und das Tomatenmark hinzugeben und alles ca. 3 Min. anrösten, dann mit der aufgefangenen Brühe ablöschen. Sojasauce, Rotwein, Gurkensud und Chili (falls verwendet) hinzufügen und alles aufkochen. Tomaten und Paprika zugeben und alles ca. 25 Min. auf kleinster Hitze bei geschlossenem Deckel leise köcheln lassen. 6 Die Gurken in Würfel schneiden und 5 Min. vor Ende der Garzeit zum Gulasch geben. Das fertige Gulasch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passen Nudeln oder Salzkartoffeln und Rotkohl.

GENUSS-TIPP Die Röstaromen sind das Geheimnis des vollen Geschmacks. Beim Anbraten des Tomatenmarks wird deshalb Geduld belohnt. Löschen Sie es wirklich erst ab, wenn es bräunlich geworden ist.

CHILI MIT KNUSPERTOFU Scharfer Sattmacher aus der Tex-Veggie-Küche

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. Marinierzeit 30 Min. pro Portion ca. 525 kcal 33 g EW · 18 g F · 82 g KH

100 g Tofu 2–4 EL vegane Sojasauce 2 Dosen stückige Tomaten (800 g) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 rote Chilischote 2 EL neutrales Öl · Salz 1 TL Cayennepfeffer 1 TL edelsüßes Paprikapulver 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 Dose Kidneybohnen (425 g) 1 kleine Dose Mais (200 g) 1 rote Paprika 3 Stängel Petersilie 1 EL Agavendicksaft 1 Den Tofu gut abtropfen lassen und in ca. ½ cm große Würfel schneiden. Auf einen Teller legen und mit 2 EL Sojasauce beträufeln. Ca. 30 Min. ziehen lassen. 2 Die Tomaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Chili waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Chilihälften in kleine Würfel schneiden (Hände waschen!). 3 In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten, Chili kurz mitdünsten. Die Tomaten hinzufügen. Alles aufkochen, mit Salz, Cayennepfeffer, Paprika und

Kreuzkümmel würzen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen. 4 Inzwischen Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Paprika längs halbieren und von Stielansatz, weißen Trennwänden und Samen befreien. Hälften waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika, Bohnen und den Mais zu den Tomaten geben. Alles bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 20 Min. köcheln lassen. 5 Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und in einer Pfanne in 1 EL Öl bei starker Hitze kräftig anbraten. Mit ca. 2 EL Sojasauce ablöschen, dabei die übrige Sojasauce vom Marinieren mitverwenden. Tofu unter Wenden in 8–10 Min. knusprig braun braten. 6 Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter hacken. Das Chili mit Agavendicksaft abschmecken und auf zwei Suppenschalen verteilen. Die Tofuwürfel und die gehackte Petersilie darüberstreuen.

BOHNEN-BULETTEN MIT ESPRESSOBBQ-SAUCE Bei Heißhunger auf etwas richtig Herzhaftes

Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Stück ca. 130 kcal 4 g EW · 3 g F · 21 g KH

Für die Sauce: 200 ml Ananassaft Salz · 100 ml Espresso 2 EL Agavendicksaft 1 EL Harissa (scharfe Würzpaste) 250 ml Tomatenketchup Für die Buletten: 1 große Dose Kidneybohnen (440 g Abtropfgewicht) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 4 EL feine Haferflocken 2 EL mittelscharfer Senf Salz · Pfeffer 1 Für die BBQ-Sauce den Ananassaft mit 1 TL Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. offen einkochen. Den Espresso und den Agavendicksaft darunterrühren und alles ca. 15 Min. weiterköcheln lassen, bis die Flüssigkeit eine sirupähnliche Konsistenz hat. Harissa und Tomatenketchup unterrühren. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 2 Für die Buletten die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Zwiebel sowie den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln mit Knoblauch darin hellgelb andünsten. 3 Den Pfanneninhalt zusammen mit den Bohnen, den Haferflocken und dem Senf in einen hohen Rührbecher geben. Alles mit dem

Pürierstab grob pürieren, es sollten noch Stückchen erkennbar sein. Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Aus der Bohnenmasse 8–10 Buletten ( ca. 10 cm Ø) formen. Restliches Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Buletten darin auf beiden Seiten je 3–5 Min. bei mittlerer Hitze braten. Aus der Pfanne nehmen und mit der Sauce auf Tellern anrichten. Dazu passen Bratkartoffeln aus dem Ofen

DAS SCHMECKT DAZU BRATKARTOFFELN AUS DEM OFEN

Den Backofen auf 220° vorheizen. 1 kg vorwiegend festkochende Kartoffeln waschen und mitsamt der Schale in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Kartoffelscheiben in einer Schüssel mit 3 EL Öl, 2 TL rosenscharfem Paprikapulver und ½ TL Cayennepfeffer mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf die Kartoffelscheiben nebeneinander verteilen. Im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Wenden und in 10 Min. goldbraun backen.

BBQ-TEMPEH-SPIESSE Pikanter Grill-Snack mit fruchtiger Sauce

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. Marinierzeit 1 Std. pro Portion ca. 530 kcal 26 g EW · 34 g F · 39 g KH

200 g Tempeh 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 Knoblauchzehe 4 EL vegane Sojasauce 5 EL neutrales Öl 2 TL Chiliflocken 1 Zwiebel 1 große rote Paprika Salz · Pfeffer Für die Sauce: 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL neutrales Öl 2 EL Apfelessig 3 EL Tomatenmark 2 EL Agavendicksaft 300 g passierte Tomaten (Tetrapak) 2 Ringe Ananas (aus der Dose) · Salz Außerdem: 2 oder 4 Grillspieße (je nach Länge) 1 Den Tempeh in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Ingwer und 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. Beides mit Sojasauce, 2 EL Öl und 1 TL Chiliflocken verrühren. Die Tempehscheiben horizontal auf Spieße stecken. Mit der Marinade beträufeln und 1 Std. ziehen lassen, dabei zwischendurch wenden.

2 Für die Sauce die Zwiebel und den übrigen Knoblauch schälen, würfeln und in 1 EL Öl glasig dünsten. Die übrigen Chiliflocken darunterrühren und das Ganze mit dem Essig ablöschen. Tomatenmark und Agavendicksaft hinzufügen und alles unter ständigem Rühren ca. 1 Min. dünsten. Die passierten Tomaten unterrühren. Die Ananasringe würfeln und ebenfalls in die Sauce geben. Die Sauce salzen und ca. 15 Min. bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen. Abkühlen lassen. 3 Die Paprika längs halbieren und von Stielansatz, Trennwänden und Kernen befreien. Die Hälften waschen und in Streifen schneiden. Die übrige Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. 4 Den Backofen auf 60° vorheizen. Die Tempeh-Spieße aus der Marinade nehmen und in einer Pfanne in 1 EL Öl in ca. 8 Min. auf beiden Seiten knusprig braten. Im Ofen (Mitte) warm halten. 5 Die Pfanne säubern, dann 1 EL Öl darin erhitzen. Die Zwiebelund Paprikastreifen darin unter Rühren in ca. 5 Min. bissfest garen, dann mit der Tempeh-Marinade ablöschen. Salzen und pfeffern und mit den Tempeh-Spießen und der BBQ-Sauce anrichten.

GENUSS-TIPP Die Spieße können Sie natürlich genauso gut auf dem Gartengrill rösten, ebenso das Gemüse, wenn Sie es in eine Aluschale legen.

GYROS MIT ZAZIKI UND BOHNENSALAT Grüße aus dem Griechenland-Urlaub

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 640 kcal 38 g EW · 30 g F · 47 g KH

Für das Gyros: 100 g Sojamedaillons 2 EL Weizenstärke 1 TL Hefeflocken 1 EL Grillgewürzmischung (s. Tipp >) 1 gestrichener TL Salz 1 TL edelsüßes Paprikapulver 4 EL neutrales Öl Für den Zaziki: 1–2 Knoblauchzehen 250 g Sojaghurt natur ½ Bund Dill ⅓ Salatgurke 1 TL Agavendicksaft Salz · Pfeffer aus der Mühle Für den Bohnensalat: 700 g grüne Bohnen · Salz 1–2 Frühlingszwiebeln 2 EL Weißweinessig 1 EL Olivenöl Pfeffer 1 Die Sojamedaillons in einer Schüssel mit reichlich kochendem Wasser überbrühen und 10 Min. einweichen. Herausnehmen, sehr gut ausdrücken und auf Küchenpapier trocknen lassen. 2 Inzwischen für den Zaziki-Dip die Knoblauchzehen schälen und durch die Presse zum Sojaghurt drücken. Den Dill waschen, von groben Stielen befreien, dann trocken schütteln und hacken.

3 Die Salatgurke schälen und fein reiben. Alles mit dem Sojaghurt verrühren und mit Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren kühl stellen. 4 Die Bohnen waschen, putzen, schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser in 5–7 Min. bissfest kochen. Die fertigen Bohnen abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. 5 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden, diese mit den Bohnen mischen. Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und dieses unter den Salat heben. 6 Für die Medaillons Stärke, Hefeflocken und Gewürze verrühren. Unter stetigem Rühren 100 ml Wasser dazugießen. Die Panade über die Medaillons gießen und mit den Händen gut einarbeiten. 7 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3–4 Min. braten. Mit Salat und Dip servieren

DAS SCHMECKT DAZU GRILLGEWÜRZMISCHUNG

Ein Grillgewürz mit Kräutern können Sie sich selbst auf Vorrat mischen. Die Menge reicht für ein Gläschen, das Sie am besten dunkel und trocken aufbewahren. Dafür in einer kleinen Schüssel 5 TL getrockneten Oregano, 3 TL edelsüßes Paprikapulver, 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel, 1 TL gemahlenen Koriander, 1 TL getrockneten, gemahlenen Rosmarin, ½ TL Cayennepfeffer, ½ TL schwarzen Pfeffer, ½ TL Rauchsalz und nach Belieben 1 TL Zwiebelpulver mischen.

LIEBLINGSKLASSIKER

SEITAN-SCHNITZEL MIT KARTOFFELSALAT Ein wunderbares Familien-Sommer-Essen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 720 kcal 35 g EW · 23 g F · 69 g KH

Für den Kartoffelsalat: 1 kg festkochende Kartoffeln 2 Frühlingszwiebeln 250 ml kräftige Gemüsebrühe 1 EL scharfer Senf 3 EL Apfel- oder Weißweinessig Salz · Pfeffer 4 EL Raps- oder Sonnenblumenöl ½ Salatgurke Für die Schnitzel: 500 g Seitan (in dünnen Scheiben; gekauft oder selbst gemacht, s. >) Salz · Pfeffer 100 ml Reis- oder Mandeldrink 50 g Mehl 100 g Semmelbrösel 8 EL neutrales Öl Zitronenschnitze zum Servieren 1 Für den Salat die Kartoffeln waschen, in einem Topf ganz knapp mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Die Kartoffeln bei mittlerer Hitze zugedeckt in 20–30 Min. weich, aber nicht zu weich kochen. 2 Inzwischen für die Salatsauce die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Brühe mit den Zwiebelringen aufkochen. Mit dem Senf, dem Essig, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren.

3 Die Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und noch heiß pellen. Die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden und diese lagenweise zusammen mit der Sauce in eine Schüssel schichten. 4 Die Gurke schälen oder gut waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Mit wenig Salz mischen und ziehen lassen, bis der Rest fertig ist. 5 Den Seitan, falls nötig, in dünne Scheiben schneiden. Seitanscheiben auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Den Drink mit dem Mehl in einen tiefen Teller geben und mit dem Schneebesen glatt verrühren. Die Semmelbrösel in einen zweiten tiefen Teller füllen. 6 Die Seitanscheiben zuerst durch die Drinkmischung ziehen und anschließend in den Semmelbröseln wenden. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Seitanschnitzel hineinlegen und bei mittlerer Hitze in ca. 4 Min. goldbraun braten. Wenden und noch einmal so lang braten. 7 Die Gurken unter den Kartoffelsalat mischen, den Salat abschmecken. Die Seitanschnitzel aus der Pfanne heben und auf einer Platte mit den Zitronenschnitzen anrichten. Mit dem Kartoffelsalat auf den Tisch stellen.

TUNING-TIPP Für eine originellere Panade probieren Sie statt der fertig gekauften Semmelbrösel selbst gemachte nach Ihrem Gusto: Z. B. Knäckebrot oder Cornflakes im Mörser zerkleinern und mit gemahlenen Nüssen oder Sesam mischen.

»WURSTSALAT« LYONER ART Das richtige Wurstrezept für den Biergarten

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Garzeit 1 Std. Kühlzeit 1 Tag pro Portion ca. 535 kcal 27 g EW · 37 g F · 23 g KH

Für die Tofu-Wurst: 100 g Tofu 50 ml Rote-Bete-Saft 1 EL Zitronensaft 40 ml neutrales Öl 1 TL Tomatenmark ½ TL Hefeextrakt ½ TL getrockneter Majoran ½ TL frisch geriebene Muskatnuss ½ TL granulierte Zwiebeln ½ TL granulierter Knoblauch ½ TL gemahlener Kardamom ½ TL gemahlener Koriander 2 TL Salz ½ TL Pfeffer ½ TL Guarkernmehl 100 g Glutenpulver (s. >) Für den Wurstsalat: 6 Gewürzgurken (aus dem Glas) 2 Äpfel 4 Frühlingszwiebeln 8 EL Öl 4 EL Weißweinessig 2 TL mittelscharfer Senf Salz · Pfeffer

Zucker 1 Bund Schnittlauch 1 Laugenbrezel 1 EL vegane Margarine Außerdem: Topf mit Dämpfeinsatz 1 Am Vortag den Tofu abtropfen lassen und in einen Rührbecher bröckeln. 75 ml kaltes Wasser, Rote-Bete-Saft, Zitronensaft, Öl, Tomatenmark, Hefeextrakt, Majoran, Muskat, Zwiebeln, Knoblauch, Kardamom, Koriander, Salz, Pfeffer und Guarkernmehl dazugeben. Mit dem Pürierstab schaumig pürieren. 2 Glutenpulver und Tofumischung in einer Schüssel mit den Händen zu einem elastischen Teig verkneten. Aus der Masse eine Wurst von ca. 5 cm Ø formen. Diese doppelt in Alufolie fest einwickeln, dabei die überstehenden Enden wie bei einem Bonbon verschließen. 3 In einen Topf mit Dämpfeinsatz 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Die Hitze herunterschalten und das Wasser bei schwacher Hitze nur noch sieden lassen. Die Wurst im Dämpfeinsatz zugedeckt ca. 1 Std. dämpfen, bei Bedarf kochendes Wasser nachgießen. Wurst aus der Folie wickeln und abkühlen lassen. In Frischhaltefolie gewickelt im Kühlschrank ca. 1 Tag durchkühlen lassen. So verpackt und gekühlt hält sie sich 5 Tage. Mit einem Messer oder einer Aufschnittmaschine in Scheiben schneiden. 4 Für den Wurstsalat die Wurst und die Gewürzgurken in Streifen schneiden. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen. 5 Das Öl mit dem Weißweinessig und dem Senf verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Marinade und Schnittlauch mit den Salatzutaten in der Schüssel mischen. Zugedeckt 30 Min. im Kühlschrank durchziehen lassen.

6 Inzwischen die Laugenbrezel 1 cm groß würfeln und in der Margarine unter Wenden rösten. Auf den Salat streuen und servieren. Oder alles für den Biergartenbesuch in Transportbehälter füllen.

BOHNEN-KICHERERBSEN-HOTDOG Einfaches Bratwurstrezept für Pfanne und Grill

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Kühlzeit 4 Std. pro Portion ca. 330 kcal 15 g EW · 6 g F · 56 g KH

Für die Würste: 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 180 g Champignons 1 EL neutrales Öl 300 g weiße Bohnen (aus der Dose; abgetropft) 1 TL Hefeextrakt 1 TL getrockneter Majoran ½ TL frisch geriebene Muskatnuss 1 TL gemahlener Kümmel 1 TL gemahlener Piment ½ TL Cayennepfeffer 2 TL Salz ½ TL Pfeffer ½ TL Guarkernmehl 50 g Kichererbsenmehl Außerdem: 4 knackige Brötchen 4 Portionen Tomatenketchup 1 Für die Würste die Zwiebel sowie den Knoblauch schälen und hacken. Die Champignons putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und in Scheiben schneiden. 2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin glasig dünsten. Die Champignons dazugeben und bei mittlerer Hitze 5–8 Min. braten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

3 Die weißen Bohnen zusammen mit der Champignon-ZwiebelMischung in einen hohen Rührbecher geben. Hefeextrakt, Majoran, Muskatnuss, Kümmel, Piment, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer und Guarkernmehl hinzufügen. Dann das Ganze fein pürieren. 4 Das Kichererbsenmehl unter die Bohnenmasse rühren und alles mit den Händen zu einem formbaren Teig verkneten. Die Masse vierteln. Jede Portion zu einer ca. 15 cm langen Wurst formen und doppelt in Frischhaltefolie wickeln. Die Würste ca. 4 Std. im Kühlschrank ruhen lassen. So gekühlt halten Sie sich 2 Tage. 5 Für die Hotdogs die 4 Würste in einer Pfanne oder auf dem Grill rundum hellbraun braten. Die Brötchen aufschneiden, jeweils die Würste hineinlegen und mit Tomatenketchup würzen

DAS SCHMECKT DAZU KETCHUP FÜR DEN VORRAT

1,2 kg Tomaten waschen und grob würfeln. 2 Zwiebeln und 4 Knoblauchzehen schälen und hacken. Je 1 Zweig Rosmarin und Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abstreifen und hacken. 4 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Tomatenwürfel und 100 g Rohrohrzucker dazugeben. Alles pürieren. Mit den Kräutern und je 1 Msp. gemahlenen Nelken und Cayennepfeffer würzen, ca. 30 Min. köcheln lassen. Die Sauce durch ein Sieb streichen, mit 150 g Tomatenmark und 100 ml Weißweinessig verrühren. Nochmals erhitzen und in ca. 15 Min. einkochen. Salzen, pfeffern und in sterilisierte Flaschen abfüllen.

LIEBLINGSKLASSIKER

TOFU-SEITAN-CURRYWURST Da geht einfach nichts drüber!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Garzeit 40 Min. pro Portion ca. 200 kcal 25 g EW · 8 g F · 22 g KH

Für die Bratwürste: 70 g Tofu 2 EL neutrales Öl ½ TL Hefeextrakt ½ TL getrockneter Majoran ¼ TL frisch geriebene Muskatnuss ½ TL granulierte Zwiebeln ½ TL granulierter Knoblauch ½ TL gemahlener Kümmel ½ TL gemahlener Piment 1 Msp. Cayennepfeffer 2 TL Salz ¼ TL Pfeffer ¼ TL Guarkernmehl 100 g Glutenpulver (s. >) Für die Tomaten-Curry-Sauce: 250 g Tomatenketchup 1 EL vegane Sojasauce 2 TL Currypulver ½ TL Cayennepfeffer Außerdem: Topf mit Dämpfeinsatz 1–2 TL Currypulver zum Bestäuben 1 Für die Bratwürste den Tofu in einem Sieb abtropfen lassen und in einen hohen Rührbecher bröckeln. Das Öl und 160 ml kaltes

Wasser hinzufügen. Hefeextrakt, Majoran, Muskatnuss, Zwiebeln, Knoblauch, Kümmel, Piment, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer und Guarkernmehl dazugeben. Alles schaumig pürieren. 2 Das Glutenpulver in eine Schüssel geben. Die Tofumischung hinzufügen und alles mit den Händen zu einem elastischen Teig verkneten. Die Masse vierteln. Jede Portion zu einer ca. 15 cm langen Wurst formen. Die Würste einzeln jeweils doppelt in Alufolie fest einwickeln, dabei die überstehenden Folienenden wie bei einem Bonbon verschließen. 3 In einen Topf mit Dämpfeinsatz 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Die Hitze herunterschalten und das Wasser bei schwacher Hitze sieden lassen. Die Würste im Dämpfeinsatz zugedeckt ca. 40 Min. dämpfen, bei Bedarf kochendes Wasser nachgießen. Herausnehmen, aus der Alufolie wickeln und abkühlen lassen. Im Kühlschrank halten sie sich 3 Tage. 4 Für die Sauce in einem kleinen Topf Tomatenketchup mit 60 ml Wasser, Sojasauce, Currypulver und Cayennepfeffer erhitzen und ca. 1 Min. köcheln lassen. 5 Für die Currywurst die 4 Bratwürste in der Pfanne oder auf dem Grill rundum braun braten. Die Würste in kleine Stücke schneiden, auf Teller verteilen und mit der Tomaten-Curry-Sauce überziehen. Mit 1–2 TL Currypulver bestäuben und ganz klassisch mit Pommes frites oder Süßkartoffel-Wedges (s. >) servieren.

VEGGIE-FENCHELSALAMI Nicht wirklich Salami, aber ein mega-guter Aufschnitt

Für 1 Wurst Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 1 Std. Kühlzeit 1 Tag pro Stück ca. 1045 kcal 102 g EW · 55 g F · 57 g KH

2 TL Fenchelsamen 1 EL Rotweinessig 25 g Langkornreis 100 g Tofu 150 ml Rote-Bete-Saft 1 EL Zitronensaft 40 ml neutrales Öl 1 ½ EL Tomatenmark ½ TL Hefeextrakt 1 Lorbeerblatt 3 Pimentkörner ½ TL Rauchsalz ½ TL granulierte Zwiebeln ½ TL granulierter Knoblauch ½ TL gemahlener Koriander ½ TL Cayennepfeffer ½ TL Guarkernmehl 2–3 TL Salz 1 TL Pfeffer 1 TL gelbe Senfkörner 100 g Glutenpulver (s. >) Außerdem: Topf mit Dämpfeinsatz

1 Im Mörser 1 TL Fenchelsamen grob zerstoßen, dann im Essig ca. 30 Min. zugedeckt ziehen lassen. 2 Inzwischen den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. In ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 3 Den Tofu abtropfen lassen und in einen Rührbecher bröckeln. Rote-Bete-Saft, Zitronensaft, Öl, Tomatenmark und Hefeextrakt dazugeben. 4 Lorbeerblatt und Pimentkörner in einem Mörser fein mahlen und zusammen mit Rauchsalz, Zwiebeln, Knoblauch, Koriander, Cayennepfeffer, Guarkernmehl, Salz und Pfeffer zur Tofu-Mischung geben. Alles mit dem Pürierstab schaumig pürieren. Dann Senfkörner und die Fenchelsamenmischung unterrühren. 5 Das Glutenpulver zusammen mit dem Reis und der Tofu-Mischung in einer Schüssel mit den Händen zu einem elastischen Teig verkneten. Aus der Masse eine Wurst von ca. 5 cm Ø formen. Die Wurst in doppelter Alufolie fest einwickeln, dann die überstehenden Folienenden wie bei einem Bonbon verschließen. 6 In einen Topf mit Dämpfeinsatz 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Die Hitze herunterschalten und das Wasser bei schwacher Hitze leicht sieden lassen. Die Wurst im Dämpfeinsatz zugedeckt ca. 1 Std. dämpfen, bei Bedarf kochendes Wasser nachgießen. 7 Dann die Wurst aus der Alufolie wickeln und abkühlen lassen. In Frischhaltefolie gewickelt im Kühlschrank ca. 1 Tag durchkühlen lassen. So gekühlt hält sie sich 10 Tage. Zum Essen wie eine Salami mit einem scharfen Messer aufschneiden.

LEBERWURST AUS WEISSEN BOHNEN So herzhaft wie der Abendbrot-Klassiker Für 3 Gläser (je 150 ml) Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Glas ca. 215 kcal 24 g EW · 10 g F · 19 g KH

1 Dose weiße Bohnen (265 g Abtropfgewicht) 1 Zwiebel · 1 EL neutrales Öl 150 g Räuchertofu · 2 EL Rote-Bete-Saft 1 EL mittelscharfer Senf 1–2 TL Liquid Smoke (flüssiges Raucharoma) 1 EL vegane Sojasauce 1 EL Worcestershiresauce

2 TL getrockneter Majoran ½ TL gemahlener Piment ½ TL gemahlener Koriander je 1 TL Rauchsalz, Salz und Pfeffer 4 EL Pflanzensahne 1 Bund Petersilie Außerdem: 3 Twist-off-Gläser (je 150 ml, sterilisiert) 1 Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, fein hacken und in einem Topf im Öl glasig dünsten. Dann die Bohnen hinzufügen und unter Rühren bei mittlerer Hitze 2–3 Min. erwärmen. 2 Den Tofu zerkrümeln und mit der Bohnenmischung in einen hohen Rührbecher geben. Rote-Bete-Saft, Senf, Liquid Smoke, Soja- und Worcestershiresauce, Majoran, Piment, Koriander, Rauchsalz, Salz und Pfeffer dazugeben. Die Pflanzensahne hinzufügen. 3 Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Stielen zupfen und ebenfalls in den Rührbecher geben. Alles mit dem Pürierstab grob oder fein pürieren, je nach gewünschter Konsistenz. 4 Die Masse in die Twist-off-Gläser füllen, diese verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Verschlossen und gekühlt halten sie sich 1 Woche.

TEEWURST À LA TOFU Streichzarter und feinwürziger Aufstrich Für 2 Würste Zubereitungszeit ca. 20 Min. Ruhezeit 30 Min. Kühlzeit 4 Std. pro Stück ca. 305 kcal 9 g EW · 29 g F · 15 g KH

2 Reiswaffeln · 100 g Tofu 1–2 EL Tomatenmark 2 TL Liquid Smoke (flüssiges Raucharoma) 1 TL granulierte Zwiebeln ½ TL edelsüßes Paprikapulver ½ TL mildes geräuchertes Paprikapulver

1 TL Hefeextrakt ½ TL gemahlener Kardamom ½ TL gemahlener Ingwer frisch geriebene Muskatnuss 1–2 TL Salz· 1 TL Pfeffer 50 g Bio-Kokosfett 1 Die Reiswaffeln zerbröseln und in die Küchenmaschine mit Schlagmesser oder in den Mixer geben. Den Tofu in einem Sieb abtropfen lassen, dann grob zerbröckeln und zusammen mit dem Tomatenmark sowie 100 ml kaltem Wasser zu den Reiswaffeln geben. 2 Den Liquid Smoke und die granulierten Zwiebeln, das edelsüße und das geräucherte Paprikapulver, den Hefeextrakt sowie Kardamom, Ingwer, Muskatnuss, Salz und Pfeffer dazugeben. 3 Das Kokosfett in einem Topf zerlassen und dazugeben. Alles zu einer cremigen Masse pürieren. Anschließend ca. 30 Min. zugedeckt ruhen lassen. 4 Die Masse halbieren und beide Hälften jeweils zu einer ca. 10 cm langen Wurst formen. Die Würste doppelt in Frischhaltefolie wickeln und ca. 4 Std. im Kühlschrank fest werden lassen. In der Folie im Kühlschrank aufbewahren. So gekühlt halten sie sich 4 Tage.

BOHNEN-QUINOA-MERGUEZ Aus Nordafrika importiert und scharf gewürzt

Für 4 Würste Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 20 Min. pro Stück ca. 140 kcal 8 g EW · 5 g F · 20 g KH

20 g Quinoa 60 ml Gemüsebrühe 50 g Haferflocken 50 g Kidneybohnen (aus der Dose) 50 ml Rote-Bete-Saft 20 g Kichererbsenmehl 2 EL Hefeflocken 1 EL Tomatenmark 2 EL Harissa (scharfe Würzpaste) 1 EL neutrales Öl 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL gemahlener Koriander 1 TL granulierter Knoblauch 1 TL mildes geräuchertes Paprikapulver 1 ½ TL Salz Außerdem: Topf mit Dämpfeinsatz 1 Die Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen. Die Gemüsebrühe aufkochen und die Quinoa darin zugedeckt ca. 12 Min. garen. Dann vom Herd nehmen und offen weitere ca. 10 Min. quellen lassen. Die Haferflocken im Mixer fein mahlen. 2 Die Bohnen mit dem Rote-Bete-Saft in einem Rührbecher mit dem Pürierstab cremig pürieren. Quinoa, Kichererbsenmehl, Hafer- und Hefeflocken, Tomatenmark, Harissa und Öl unterrühren. Mit Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch, geräuchertem Paprika und Salz würzen.

3 Die Masse vierteln. Jede Portion zu einer ca. 16 cm langen Wurst formen und diese in doppelter Alufolie fest einwickeln, dabei die überstehenden Folienenden wie bei einem Bonbon verschließen. 4 In einen Topf mit Dämpfeinsatz 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Hitze herunterschalten und das Wasser bei schwacher Hitze sieden lassen. Die Würste im Dämpfeinsatz zugedeckt ca. 20 Min. dämpfen, bei Bedarf kochendes Wasser nachgießen. 5 Dann aus der Folie wickeln und abkühlen lassen. Im Kühlschrank aufbewahrt halten sie sich 10 Tage.

GENUSS-TIPPS Für ein deftiges Abendessen die Würste anbraten und mit Brot und einem der Salate ab > genießen. Oder die Würste in einem Eintopf als würzige Einlage erwärmen, z. B. im Wirsingeintopf von >, dem Bohnen-Kartoffel-Topf von > oder – noch besser – dem Marokkanischen Linsentopf von >.

PIROGGEN MIT »BRATWURST«FÜLLUNG Polnische Küche rein pflanzlich

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 760 kcal 19 g EW · 53 g F · 52 g KH

Für den Teig: 50 g Seidentofu 150 g weiche vegane Margarine 250 g Weizenmehl (Type 405) ½ TL Salz Für die Füllung: 400 g Spinat 2 Zwiebeln 2 vegane Bratwürste (aus Seitan oder Tofu) 2 EL neutrales Öl frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Außerdem: Weizenmehl zum Arbeiten Backpapier für das Blech 4 EL Sojadrink zum Bestreichen 1 Für den Teig den Seidentofu mit dem Pürierstab glatt pürieren. Margarine, Mehl und Salz dazugeben und alles verkneten. Den Teig zugedeckt ca. 30 Min. kalt stellen. 2 Währenddessen für die Füllung den Spinat gründlich waschen, dabei die Wurzeln und grobe Stängel entfernen, die Blätter trocken schleudern und grob hacken. Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Die veganen Bratwürste mit einer Gabel zerbröseln oder mit einem Messer klein hacken. 3 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Bratwurst und Zwiebelwürfel hineingeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. anbraten, bis

die Zwiebeln goldbraun sind. Den Spinat hinzufügen, dann den Deckel auflegen und den Spinat in ca. 2 Min. zusammenfallen lassen. Zwischendurch umrühren. Die Füllung mit Muskat, Salz und Pfeffer würzig abschmecken. 4 Den Backofen auf 190° vorheizen. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche nochmals durchkneten. Falls er noch klebt, noch etwas Mehl unterarbeiten. 5 Die Teigmenge vierteln und jedes Viertel zu einem runden, ca. 0,5 cm dicken Fladen ausrollen (oder mit den Fingern flach und rund drücken). Die Füllung jeweils auf der Hälfte der Fladen verteilen und die andere Teighälfte halbmondartig darüberklappen. Die Ränder gut andrücken, beispielsweise mit einer Gabel. 6 Die Piroggen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und mit dem Sojadrink bestreichen. Im heißen Backofen (Mitte) in ca. 25 Min. goldbraun backen.

TAUSCH-TIPPS Die veganen Bratwürste in der Füllung können Sie problemlos auch durch Räuchertofu ersetzen, wenn Ihnen das lieber ist. Sie möchten auch die Bratwürste lieber selbst machen? Probieren Sie eines der beiden Wurstrezepte von > oder >.

SOLJANKA MIT TOFU-WÜRSTCHEN Veganisiertes Familienrezept

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 330 kcal 11 g EW · 22 g F · 18 g KH

250 g (vorwiegend) festkochende Kartoffeln 1 Zwiebel 4 Tofu-Kochwürstchen 2 EL neutrales Öl 2 EL Tomatenmark 4 TL vegane Sojasauce 1 l Gemüsebrühe 2 rote, grüne oder gelbe Paprika 3 Gewürzgurken (aus dem Glas) 1 Knoblauchzehe 1 EL Agavendicksaft ½ TL Cayennepfeffer 3 EL Gurkensud (von den Gewürzgurken) · Salz 1 Die Kartoffeln schälen, vierteln und in 2 cm große Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Tofuwürstchen in dünne Scheiben schneiden. 2 Das Öl in einem weiten Topf erhitzen und die Wurstscheiben darin bei mittlerer Hitze in ca. 3 Min. kross anbraten. Kartoffeln, Zwiebel und Tomatenmark hinzugeben und 2 Min. mit anschwitzen. Das Ganze mit Sojasauce und Brühe ablöschen und alles 25 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen. 3 Inzwischen die Paprika waschen und halbieren, die weiße Trennwände und die Kerne entfernen und die Hälften in mundgerechte Stücke schneiden. Die Gurken in Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Presse zur Suppe geben. 4 Paprikastücke und Gurkenscheiben mit Agavendicksaft, Cayennepfeffer und Gurkensud hinzufügen. Die Suppe weitere

10 Min. bei kleinster Hitze fertig ziehen lassen. Zum Schluss falls nötig mit Salz abschmecken.

GENUSS-TIPP Soljanka schmeckt am nächsten Tag noch besser. Also am besten gleich die doppelte Portion kochen! Außerdem ist sie eine tolle Mitternachtssuppe für Partys, denn durch das lange Warmhalten wird sie immer noch runder und würziger.

KÖNIGSBERGER KLOPSE VEGAN Heimatküche für die ganze Familie

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. pro Portion ca. 310 kcal 27 g EW · 8 g F · 26 g KH

Für die Klopse: 400 g Seitan (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 1 Weizenbrötchen 1 mittelgroße Zwiebel 1 EL neutrales Öl 2 EL Hefeflocken 2 TL Agar-Agar 1 TL Speisestärke 1–2 EL Weizenmehl Für die Sauce: 650 ml Gemüsebrühe 3 Lorbeerblätter 1 EL vegane Margarine 2 EL Weizenmehl 100 ml Weißwein (ersatzweise 100 ml Wasser und 1–2 EL Weißweinessig) 30 g Kapern (aus dem Glas) 5 EL Pflanzensahne Kapernsud 1 EL Agavendicksaft Salz weißer Pfeffer 1 Für die Klopse den Seitan grob in Stücke schneiden. Das Brötchen grob würfeln, 5 Min. in Wasser einweichen und gut ausdrücken. Beides in der Küchenmaschine zu einer bröseligen Masse verarbeiten. 2 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer kleinen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin in 2–3 Min. glasig

anschwitzen. 3 Die Zwiebelwürfel zusammen mit Hefeflocken, Agar-Agar, Stärke und Mehl in die Seitanmasse rühren und alles in der Küchenmaschine gut vermischen. Sollte sich der Teig nicht fest genug anfühlen, noch etwas Agar-Agar und Mehl hinzugeben. Zwölf golfballgroße Klöße formen, dabei gut zusammendrücken und bis zum Garen in den Kühlschrank stellen. 4 Für die Sauce die Gemüsebrühe zusammen mit den Lorbeerblättern aufkochen und die Hitze reduzieren. Die Klöße hineingeben, bei kleinster Hitze ca. 15 Min. ziehen lassen und mit einem Schaumlöffel herausnehmen. 5 In einem weiten Topf die Margarine schmelzen, das Mehl einrühren und goldgelb anschwitzen, aber nicht braun werden lassen. Mit dem Weißwein und der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Kapern und Sahne zugeben und die Sauce mit Kapernsud (Menge nach Geschmack), Agavendicksaft, Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 6 Die Klöße zurück in die Sauce geben und kurz ziehen lassen. Vor dem Servieren die Lorbeerblätter entfernen. Dazu passen Salzkartoffeln.

RAHM-GESCHNETZELTES Schnell gemacht und vega-lecker

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 385 kcal 27 g EW · 23 g F · 17 g KH

200 g Seitan (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 300 g Champignons 3 Schalotten 1 Knoblauchzehe 1 EL neutrales Öl 2 EL vegane Margarine Salz · Pfeffer 2 TL Mehl 50 ml Weißwein 100 ml Gemüsebrühe 100 g Pflanzensahne 3 Stängel Petersilie 1 Den Seitan in ca. 2 cm lange Streifen schneiden. Die Pilze, falls nötig, mit Küchenpapier sauber abreiben. Kleine Champignons ganz lassen, große vierteln oder halbieren. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und sehr fein hacken. 2 In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Seitanstreifen darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. von allen Seiten anbraten – jedoch nicht zu lange, da Seitan schnell hart wird. Die Seitanstreifen aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 3 Anschließend in derselben Pfanne 1 EL Margarine erhitzen und die Champignons darin unter ständigem Rühren ca. 5 Min. anbraten. Pilze mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen. 4 Die Pfanne auswischen. Die restliche Margarine (1 EL) darin erhitzen und die Schalotten und den Knoblauch darin glasig dünsten. Das Mehl darüberstäuben und weiterrühren, bis sich das Mehl mit dem Fett verbunden hat. Dann zunächst den Weißwein,

dann nach und nach die Gemüsebrühe und zuletzt die Pflanzensahne dazugießen, dabei kräftig rühren, damit sich keine Klümpchen bilden. 5 Die Sauce offen bei schwacher Hitze 3–5 Min. köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren. Sie sollte nicht flüssig, aber auch nicht zu sämig sein. 6 Wenn die Sauce schön cremig ist, die Champignons und die Seitanstreifen zurück in die Pfanne geben und in der Sauce unter Rühren erhitzen. Die Seitan-Pilz-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen, fein hacken und über das SeitanGeschnetzelte streuen. Dazu schmecken Rösti oder Bandnudeln.

TAUSCH-TIPP Das Geschnetzelte funktioniert auch mit Räuchertofu oder Lupinenschnitzel. Es schmeckt jedes mal ein bisschen anders – einfach ausprobieren!

ROULADEN AUF VEGANE ART Schlemmen wie bei Mama!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. Garzeit 45 Min. pro Portion ca. 375 kcal 14 g EW · 22 g F · 23 g KH

Für die Sauce: 1 Zwiebel · 2 EL vegane Margarine 3 EL Tomatenmark 3 EL Weizenmehl 900 ml Gemüsebrühe 100 ml trockener Rotwein 1 ½ EL Agavendicksaft 50 ml Gurkensud (von den Gewürzgurken) 5 EL vegane Sojasauce 1 TL Grillgewürz-Mischung (s. >) Salz · Pfeffer Für die Rouladen: 8 große Soja-Steaks 2 Gewürzgurken (aus dem Glas) 1 kleine Zwiebel 20 g Räuchertofu · 8 TL Senf 6 EL neutrales Öl + mehr nach Bedarf Außerdem: Holzzahnstocher oder Rouladennadeln 5 EL Pflanzensahne 1 Für die Sauce die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Margarine in einem weiten Topf oder Bräter schmelzen. Das Tomatenmark hinzugeben und bei großer Hitze unter ständigem Rühren in ca. 4 Min. stark bräunen, aber nicht verbrennen lassen. 2 Die Zwiebel hinzugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze in 1–2 Min. glasig werden lassen. Das Mehl hinzugeben und anrösten,

bis es ebenfalls leicht braun ist und einen Duft von gerösteten Nüssen verströmt. 3 Das Ganze mit Brühe und Wein ablöschen und mit dem Schneebesen rühren, bis keine Klümpchen mehr zu erkennen sind. Die Sauce mit Agavendicksaft, Gurkensud, Sojasauce, Grillgewürz und Salz würzen und mit geschlossenem Deckel ca. 20 Min. bei kleinster Hitze köcheln lassen. 4 Inzwischen die Rouladen vorbereiten. Dafür die SojaSteaks in einen weiten Topf legen, mit reichlich kochendem Wasser übergießen und 7–10 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis sie weich sind. 5 Das Wasser abgießen, die Steaks kurz abkühlen lassen, gut zwischen den Händen ausdrücken und mit Küchenpapier so trocken wie möglich abtupfen. (Falls sie sehr dick sind, können Sie sie vorsichtig waagerecht halbieren. Dann reichen 4 statt 8 Sojasteaks.) 6 Die Gewürzgurken vierteln, die Zwiebel schälen und achteln. Den Räuchertofu in 8 dünne Scheiben schneiden. Jedes Steak mit 1 TL Senf bestreichen, quer mit jeweils 1 Scheibe Tofu, 1 Stück Gurke und 1 Zwiebelachtel belegen und zur Roulade rollen. Mit mehreren Zahnstochern oder Rouladennadeln zuheften. 7 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Rouladen darin bei großer Hitze anbraten, bis sie rundum gebräunt sind. Das kann je nach Beschaffenheit der Pfanne (am besten eignen sich Eisenpfannen) und verbliebenem Wasser in den Steaks 5–10 Min. dauern. Zwischendurch – falls nötig – weiteres Öl dazugeben. 8 Die gebräunten Rouladen in die köchelnde Sauce geben und alles ca. 45 Min. zugedeckt bei kleiner Hitze weiterköcheln lassen. Zum Schluss die Sauce mit Pflanzensahne verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Heiß servieren.

SÜSSES GERÜHRT UND GEBACKEN SWEETIES – COOKIES – KUCHEN

Aromatische Süße Wer braucht schon Honig oder weißen Zucker, wenn es so feine Alternativen gibt? Ahornsirup Die Indianer Nordamerikas entdeckten wohl als Erste, dass man den Saft des Zuckerahorns zu aromatischem Sirup einkochen kann. Der zähflüssige, hell- bis tiefbraune Sirup hat eine süß-herbe, karamellähnliche Note; je dunkler, desto ausgeprägter der Geschmack. Ahornsirup liefert im Gegensatz zu weißem Zucker neben ausgeprägtem Aroma auch Mineralstoffe und ist naturbelassen. Allerdings gibt es auch Nachteile: Herstellung und Transport des süßen Kanadiers sind energieaufwändig und deshalb wenig ökologisch. Agavendicksaft ist sirupartig und hat wenig Eigengeschmack; dunkler Dicksaft schmeckt etwas markanter als heller. Im Gegensatz zu weißem Zucker enthält Agavendicksaft Mineralstoffe und Spurenelemente, liefert weniger Kalorien und löst sich leicht auf, wenn Sie ihn in Flüssigkeiten einrühren. Doch er hat auch Nachteile: Agavendicksaft ist alles andere als ein regionales Produkt, die Agaven werden in Zentralmexiko in Monokulturen gezüchtet, der Dicksaft gelangt nur mit großem Energieaufwand in unsere europäischen Bioläden und Supermärkte. Er weist außerdem einen hohen Anteil an Fructose (umgangssprachlich Fruchtzucker) auf. Diese

Kohlenhydrate können, in größerer Menge genossen, zu gesundheitlichen Problemen führen. Apfel- und Birnendicksaft Hierfür wird Fruchtsaft zu einer zähflüssigen, sirupähnlichen Masse eingekocht, dabei bleiben einige Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten. Der hochkonzentrierte Apfel- oder Birnensaft süßt Müsli und Smoothie mit fruchtiger Note, allerdings nicht ganz so stark wie weißer Zucker. So besteht die Gefahr, dass man zu viel davon verwendet. Apfeldicksaft hat ein intensives, süßsaures Apfelaroma und schmeckt würziger als der milde Birnendicksaft. Der Fructose-Anteil ist bei beiden Sorten (wie bei Agavendicksaft) natürlicherweise hoch und nicht für jeden verträglich. Am besten Dicksaft in Bioqualität und aus regionaler Erzeugung wählen. So stecken garantiert keine künstlichen Zusatzstoffe drin.

SCHOKOGLANZ Kuvertüre ist hitzeempfindlich. Schön gleichmäßig schmilzt sie, grob gehackt, über einem heißen Wasserbad.

Vegane Tafelfreuden Die gute Nachricht für alle, die bei dunkler Schokolade dahinschmelzen: Bei herb-aromatischer Bitterschokolade und dunkler Kuvertüre ist der Anteil an Kakaomasse besonders hoch. Übersteigt er 60 Prozent, enthält die bittersüße Seelentrösterin in der Regel keine Milchprodukte und ist deshalb vegan – vorausgesetzt, auf der Zutatenliste findet sich nicht das sogenannte »Butterreinfett«. Wer für weiße Schoggi, hellere Vollmilchschokolade oder

Nugatsorten schwärmt, findet im Bioladen vegane Tafeln, die statt mit Milchprodukten mit Pflanzendrink oder Siruppulver aus Reis, Mandeln oder Soja zubereitet sind. Blitzrezept Schokoglasur Für eine unkomplizierte Schokoglasur einfach 150 g vegane Zartbitterschokolade mit 40 g Kokosöl oder veganer Margarine über einem Wasserbad schmelzen. Mit dieser Menge können Sie einen Kastenkuchen überziehen.

SOJAMEHL ist eiweißreich, sorgt für einen lockeren Teig und ist ein guter EiErsatz bei fluffigem Gebäck.

Tauschbörse für Milchprodukte Pflanzendrinks und -sahne sowie joghurtähnliche Produkte sind in der süßen Küche tolle vegane Alternativen zu den

Kuhmilchprodukten. Details zu »Pflanzenmilch« lesen Sie ab >, zu Kokosmilch und Pflanzensahne auf >. In der süßen Küche eignet sich nicht jede »Milch« oder »Sahne« für jede Zubereitung. Hier ein paar Tipps, welche Drinks für welche süße Spezialität perfekt sind. Für Pudding keine Getreidedrinks aus Hafer oder Reis verwenden. Es kann sein, dass die im Rezept angegebene Stärke diese Milchalternativen nicht gut bindet. Für selbst gemachten Vanille- oder Schokopudding also besser Nuss-, Kokos- oder Sojadrink verwenden. Für Schaumschlägereien: Nicht jede »Milch« lässt sich gut aufschlagen. Meist steht auf der Packung, ob sich der Drink eignet. Das Zauberwort für dieses Talent: »Barista«. Fürs klassische Sahnehäubchen am besten 200 g aufschlagbare vegane Sahne mit 1 Päckchen veganem Sahnefestiger, den Sie im Bioladen bekommen, mit den Rührbesen steif schlagen. Für feine Cremes: Auch hier ist pflanzliche Sahne, die sich aufschlagen lässt, als Basis gut geeignet. Mit Sahnefestiger entsteht eine besonders fluffige Creme, die allerdings nicht besonders standfest ist – für die cremige Schicht in Trifle oder Tiramisu perfekt, zum Füllen von Torten nicht unbedingt geeignet. In verführerische süße Creme verwandelt sich Seidentofu im Blitztempo. Denn seine Stärke ist seine Schwäche: Seidentofu hat wie Tofu (s. >) keinen ausgeprägten Eigengeschmack und kann deshalb hervorragend mit süßen Gewürzen wie Vanille oder Zimt aromatisiert, mit

fruchtigen Komponenten wie Zitronenschale, frischen Beeren oder Kompott kombiniert und ganz nach Wunsch mit Sirup, Dicksaft oder Rohrohrzucker gesüßt werden. Für frische Desserts: Joghurt lässt sich 1 : 1 durch Sojaghurt ersetzen, denn Sojaghurt, der auch Soja oder Yofu heißt, wird ähnlich wie Milchjoghurt durch Fermentieren von Sojadrink hergestellt und hat daher eine säuerliche Note. Falls Sie gesüßten Sojaghurt verwenden, reduzieren Sie beim Rezept die Zuckermenge. Cremig-fest wie Frischkäse wird Sojaghurt, wenn Sie ihn in einem Tuch im Sieb über Nacht abtropfen lassen.

Einfacher Ei-Ersatz Wer gern und oft backt und die Rezepte nicht komplett verändern will, kann sich gut mit veganem Ei-Ersatz-Pulver aus Lupinenmehl, Kartoffel- oder Maisstärke behelfen. Am besten wählen Sie eines ohne den umstrittenen Zusatzstoff Phosphat. Eine luftige Mousse lässt sich mit dem Ei-Ersatz nicht zaubern, aber zum Backen taugen die Produkte durchaus. Es geht allerdings auch mit Sojamehl. Faustregel: 1 EL Ei-Ersatzpulver oder Sojamehl mit 2 EL Wasser verrühren, um 1 Ei zu ersetzen.

HEFETEIG als feine Basis für ofenfrischen Zwetschgendatschi braucht kein Ei und gelingt sehr gut mit Mandeldrink statt Milch.

Kleine Tricks für feinen Teig Hefeteig gelingt gut ohne Ei. Milch lässt sich hier perfekt durch Mandelmilch ersetzen. Mürbteig mit veganer Margarine und ohne Ei zubereiten, nach Belieben für den Geschmack 1 TL Mandelmus untermischen. Rührteig: Pro Ei ½ reife Banane fein zerdrücken und untermischen. Auch Apfelmus ist bei süßem Rührteig ein

prima Ersatz für Ei. Brotteig: Dafür können Sie statt 1 Ei auch 1–2 EL Chia- oder Leinsamen, eingeweicht in 3 EL Wasser, verwenden. Für süßen Teig oder zartes Gebäck ist das nicht empfehlenswert. Biskuitteig Eine Mischung aus Mineralwasser, Mehl und Backpulver bringt luftige Leichtigkeit.

AGAR-AGAR Das feine Pulver aus Rotalgen kann Flüssigkeiten binden und in eine feste Masse verwandeln.

Feste Bindung gesucht!

Agar-Agar ist ideal für alles, was kochen darf und dann fest werden soll. 5 g von dem Pulver aus Rotalgen verwandeln ½ l Flüssigkeit in eine schnittfeste Masse und ersetzen 6 Blatt Gelatine. Agar-Agar in wenig Wasser auflösen und unter die zu bindende Flüssigkeit rühren. Die Mischung aufkochen, mindestens 2 Min. köcheln, dann abkühlen lassen. Mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank – dann ist die Mischung schön fest. Der leicht salzige Algengeschmack verliert sich unterwegs. Pfeilwurzelstärke ist das Bindemittel der Wahl, wenn etwas fest werden soll und erhitzt werden, aber nicht kochen darf. Die Stärke wird aus tropischen ArrowrootKnollen hergestellt und entfaltet ihre Kraft schon bei 65°. 1 gehäufter TL bindet 500 ml Flüssigkeit. Guarkernmehl aus den Samen der Guarbohne ist ein ballaststoffreiches, sehr wirksames Verdickungsmittel. Es ist hitzestabil, kann aber sehr gut ohne Kochen eingesetzt werden – perfekt für Gelees, Kaltschalen oder Dessertcremes und ideal für Eiscreme, denn es verhindert die Kristallbildung. Das glutenfreie Guarkernmehl sparsam verwenden. 1 TL in 125 ml warme oder kalte Flüssigkeit einrühren, wenn eine sehr feste Bindung erwünscht ist. Johannisbrotkernmehl, auch Carobmehl oder -pulver genannt, bezeichnet die gemahlenen Samenkerne des Johannisbrotbaums, der am Mittelmeer, aber auch in Amerika und Australien wächst. Schon kleine Mengen des hell-beigefarbenen Pulvers verwandeln Wasser in Gelee. In der Regel reicht 1 TL (2 g) für 250 ml kalte Flüssigkeit aus, für heiße genügt schon die Hälfte der Menge.

Johannisbrotkernmehl kann beim Backen auch Ei ersetzen. Das Pulver ist frei von Cholesterin und Gluten und reich an Ballaststoffen und Calcium. Auf den Zutatenlisten findet man das pflanzliche Bindemittel auch unter der Nummer E 410.

Süßkram aus dem Supermarkt Dass Marshmallows und Gummibärchen nicht vegan sind, weil sie unter Verwendung von tierischer Gelatine hergestellt sind, hat sich herumgesprochen. Doch mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt, in Apotheken und Bioläden Weingummi mit pflanzlichen Geliermitteln. Vegane Naschereien finden Sie jedoch nicht nur im Naturkosthandel, sondern auch im ganz normalen Supermarktregal. Traditionelles Marzipan besteht aus Zucker und Mandeln, Marzipan-Kartoffeln sind also vegan. Das trifft auch auf Marzipan-Schokolade zu, falls sie mit dunkler Schokolade umhüllt ist. Auch andere Leckereien, die sich unter dunklem Schokomantel verbergen, kommen häufig ohne Tierprodukte aus, z. B. Gelee-Bananen, Schoko-Rosinen, Chips oder Kokos-Flocken in Zartbitterschokolade. Kekse: Gewürz-Spekulatius sind (im Gegensatz zu ButterSpekulatius) fast immer vegan. Die bekannten NeapolitanerWaffelschnitten mit Haselnuss-Creme-Füllung sind ebenso frei von tierischen Produkten wie auch Oreo-Kekse, deren Füllung aus Zuckersirup, Pflanzenöl und Stärke besteht. Nachahmer-Produkte enthalten jedoch häufig Ei oder

Milchzucker. Deshalb empfiehlt sich wie immer ein kritischer Blick auf die Zutatenliste.

AMERICAN PANCAKES MIT ORANGENSIRUP Die gehen immer – morgens, abends und zwischendurch

Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 55 Min. pro Stück ca. 220 kcal 5 g EW · 6 g F · 35 g KH

1 Bio-Orange 150 ml Orangensaft 100 ml Ahornsirup 225 g Mehl 2 TL Backpulver · Salz 1 ½ EL vegane Margarine 375 ml Sojadrink 1 ½ TL Apfelessig 2 EL Rohrohrzucker 2 EL neutrales Öl 1 Die Orange heiß waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Saft mit dem zusätzlichen Orangensaft und dem Ahornsirup in einen kleinen Topf geben. Die Mischung erhitzen und bis auf die Hälfte zu einem Sirup einkochen. 2 Das Mehl in eine Schüssel sieben und mit dem Backpulver sowie 1 Prise Salz mischen. Die Margarine in einem Töpfchen schmelzen. 3 In einer Rührschüssel den Sojadrink zusammen mit dem Apfelessig und dem Rohrohrzucker mit dem Handrührgerät schaumig aufschlagen. Die flüssige Margarine unterrühren. (Der Sojadrink flockt dabei etwas aus.) Dann nach und nach die Mehlmischung unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht. 4 Den Backofen auf 50° vorheizen. Eine kleine beschichtete Pfanne (ca. 15 cm Ø) erhitzen. Den Pfannenboden mit 1 TL Öl einpinseln. Ca. 2–3 EL Teig in die Pfanne geben und mit dem Rücken eines Löffels glatt streichen, sodass der Boden der Pfanne vollständig mit Teig bedeckt ist. Den Pfannkuchen mit ca. ½ TL abgeriebener Orangenschale bestreuen und bei mittlerer Hitze 2–3 Min. backen.

5 Wenn sich auf der Oberseite des Pfannkuchens die ersten Bläschen bilden und die Unterseite leicht braun und trocken wird, den Pancake mit einem Pfannenwender wenden und dann weitere 2–3 Min. backen, bis auch die zweite Seite leicht braun und trocken ist. Den fertigen Pancake aus der Pfanne nehmen und im Backofen warm halten. Auf dieselbe Art noch sieben Pancakes jeweils in wenig Öl backen. 6 Wenn alle Pfannkuchen gebacken sind, die Pancakes aus dem Backofen nehmen. Auf einem Teller daraus einen schönen Turm aufstapeln und diesen mit etwas Orangensirup beträufeln. Die Pancakes sofort und möglichst warm servieren und den restlichen Sirup dazu auf den Tisch stellen.

SCHOKO-AVOCADO-PANCAKES MIT PAPAYA Süßer Eindruckschinder für den Sonntagsbrunch

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 385 kcal 8 g EW · 27 g F · 19 g KH

½ Avocado (ca. 100 g ohne Kern) 100 g Sojacreme 40 g Vollkorn-Weizenmehl ½ EL schwach entöltes Kakaopulver Salz · 5 g Flohsamenschalen 250 g Papaya 1 TL abgeriebene Bio-Limettenschale 1 EL Limettensaft 1 EL Cashewkerne 1 EL Rapsöl 2 EL Sojaghurt 1 Für den Teig die Avocado ggf. entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in einen hohen Rührbecher geben. Die Sojacreme, das Mehl, den Kakao und 1 Prise Salz hinzufügen und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Den Teig mit den Flohsamen mischen und ca. 10 Min. ruhen lassen. 2 Inzwischen die Papaya mit einem Löffel entkernen und schälen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden und mit Limettenschale und -saft mischen. 3 Die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 4 In einer beschichteten Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Aus der Hälfte des Teiges darin bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. 4 Pancakes backen, dabei pro Pancake 1 EL Teig in die Pfanne geben und flach drücken. Sobald der Rand des Pancakes braun wird, vorsichtig wenden und die andere Seite weitere 3–4 Min. backen.

5 Den Pancake jeweils herausnehmen und auf Küchenpapier kurz entfetten. Restlichen Teig und Öl ebenso verarbeiten; es sollen 8– 9 kleine Pancakes werden. 6 Zum Servieren die Pancakes mit dem Papayasalat und je 1 EL veganem Joghurt anrichten. Das Ganze mit den Cashewkernen bestreuen.

PROFI-TIPP Sie hätten gerne ganz runde Pancakes wie in den USA üblich? Dafür gibt es spezielle Pfannen mit den passenden Vertiefungen oder Einsätze für Pfannen aus Silikon, die die kleinen Pfannkuchen im Zaum halten und ihnen die perfekte Form geben.

GRIESSBREI MIT BEEREN Schmeckt wie im Hotel Mama Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 350 kcal 10 g EW · 4 g F · 57 g KH

150 g TK-Beerenmischung 1 TL Speisestärke 50 g Rohrohrzucker 50 g Weichweizengrieß 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker Zimtpulver · Salz

400 ml Soja-, Hafer- oder Reisdrink 1 Die gefrorenen Beeren in einem Topf mit der Stärke und 2 EL Rohrohrzucker mischen, erhitzen und unter Rühren bei geringer Hitze 1 Min. sanft köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen. 2 Grieß, restlichen Rohrohrzucker, Vanillezucker, 1 Prise Zimt, 1 Prise Salz und den Drink in einem zweiten Topf verrühren. Alles erhitzen und unter Rühren bei geringer bis mittlerer Hitze in ca. 3 Min. zu einem leicht dicklichen Brei einkochen. Den Grießbrei auf zwei tiefe Teller oder Schälchen verteilen und 5 Min. abkühlen lassen. 3 Grießbrei mit wenig Zimtpulver bestäuben. Die Beeren auf dem Brei anrichten und alles noch warm servieren.

GENUSS-TIPP Der Grießbrei und die Beerenmischung sind relativ süß, weil sie als Dessert gedacht sind. Wer das Ganze als Frühstück genießen möchte, kann den Zuckeranteil reduzieren.

KOKOSMILCHREIS MIT HIMBEEREN Heiß geliebt von Groß und Klein

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 385 kcal 7 g EW · 19 g F · 44 g KH

400 g Kokosmilch (aus der Dose) 150 g Milchreis 1 Bio-Orange 1 Pck. Vanillezucker 200 g Himbeeren 2 EL Puderzucker 1 Die Kokosmilch in einem Topf erhitzen. Den Milchreis einrieseln lassen und unterrühren. Bei geringer Hitze abgedeckt ca. 20 Min. köcheln. 2 Zwischendurch überprüfen, ob der Reis bereits die Flüssigkeit aufgesaugt hat; in diesem Fall esslöffelweise heißes Wasser dazugeben und untermischen. 3 Die Orange heiß abwaschen und abtrocknen, dann die Schale fein abreiben. Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Schale und Saft zusammen mit dem Vanillezucker unter den fertig gegarten Reis rühren und diesen noch 2–3 Min. ausquellen lassen. 4 Die Himbeeren verlesen, kurz kalt abbrausen und vorsichtig trocken tupfen. Den noch warmen Reis auf Desserttellern anrichten, mit den Himbeeren garnieren und mit Puderzucker bestäuben.

BUCHTELN MIT PFLAUMEN Himmlische Hefeknödel mit süßer Fruchtfüllung

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 40 Min. Ruhezeit 1 Std. 5 Min. Backzeit 20 Min. pro Stück ca. 235 kcal 6 g EW · 6 g F · 9 g KH

Für den Hefeteig: 500 g Mehl (Type 405) 1 Würfel Hefe (42 g) 125 ml Sojadrink 80 g Zucker 80 g weiche vegane Margarine · Salz 1 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille Für die Füllung: 6 Pflaumen (ersatzweise Zwetschgen) 6 EL Pflaumenmus Außerdem: Springform (28 cm Ø) vegane Margarine für die Form Mehl für die Arbeitsfläche Puderzucker zum Bestäuben 1 Für den Teig das Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. Den Sojadrink erwärmen. Die Hälfte des Zuckers über die Hefe streuen und den Sojadrink darübergießen. Den Vorteig abgedeckt ca. 10 Min. stehen lassen, bis die Hefe Blasen wirft. 2 Den restlichen Zucker, die Margarine, 1 Prise Salz und Vanillepulver mit in die Schüssel geben und alles mit den Händen oder den Knethaken des Handrührgeräts zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig mit einem Tuch abdecken und an einem

warmen Ort in ca. 40 Min. auf das doppelte Volumen aufgehen lassen. 3 Inzwischen die Pflaumen waschen, halbieren und entsteinen. Die Form leicht einfetten. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche in 12 gleich große Portionen teilen. Jede Portion zu einer Kugel formen, dabei den Teig mit 1 TL Pflaumenmus und einer Pflaumenhälfte füllen. Die Teigkugeln in die Form setzen und abgedeckt weitere 15 Min. gehen lassen. 4 Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Die Buchteln im Backofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Die Form herausnehmen und die Buchteln auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Die Buchteln mit Puderzucker bestäuben und servieren. Dazu passt Vanillesauce (s. >)

GUT ZU WISSEN Buchteln heißen auch Rohrnudeln, Germknödel und vieles mehr, je nach der Gegend, in der sie gebacken werden. Sie stammen ursprünglich aus Böhmen, von wo aus sie die sächsische, bayerische, schwäbische und österreichische Küche erobert haben. Buchteln können je nach Region und Vorliebe mit verschiedenen Früchten, mit Quark oder auch mit Mohn gefüllt werden.

RHABARBER-JOHANNISBEER-CRUMBLE Süße Früchte unter knusprigen Streuseln

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 295 kcal 4 g EW · 13 g F · 39 g KH

100 g Rhabarber 100 g Rote Johannisbeeren 30 g vegane Margarine 30 g Zucker 50 g Mehl 10 g feine Haferflocken Außerdem: 2 ofenfeste Formen (ca. 10 cm Ø) Puderzucker 1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Den Rhabarber waschen, putzen und quer in fingerdicke Stücke schneiden. Die Johannisbeeren verlesen, von den Rispen abzupfen und kalt abbrausen. 2 In einer kleinen Schüssel die Rhabarberstücke mit den Johannisbeeren mischen, dann auf die Formen verteilen. 3 Die Margarine in einem kleinen Topf schmelzen, dann vom Herd nehmen. Zucker, Mehl und Haferflocken einstreuen und mit einer Gabel zu Streuseln verarbeiten. 4 Die Streusel auf den Früchten in den Formen verteilen und den Crumble im heißen Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen, bis die Streusel goldbraun sind. 5 Den fertigen Crumble aus dem Ofen holen, leicht abkühlen lassen, mit reichlich Puderzucker bestreuen und ganz nach Belieben warm oder kalt servieren.

TAUSCH-TIPPS Wer möchte, gibt zusätzlich 1 Msp. Zimtpulver und 30 g gehackte Mandeln zu den Streuseln. Wer TK-Früchte verwendet, kann diese gefroren in die Form geben und die Streusel darauf verteilen. Den Crumble dann aber ca. 5 Min. länger backen.

WAFFELN MIT WEINGRÜTZE Da kann keiner widerstehen

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. Ruhezeit 20 Min. Backzeit 45 Min. pro Portion ca. 750 kcal 15 g EW · 17 g F · 142 g KH

Für die Weingrütze: 300 g Rote Johannisbeeren 400 g Erdbeeren 250 g Jostabeeren (ersatzweise Stachelbeeren oder Schwarze Johannisbeeren) 120 g Rohrohrzucker 150 ml Dessertwein (z. B. Marsala oder Vin santo) 3 TL Speisestärke Für die Waffeln: 2 EL Sojamehl (ersatzweise geschroteter Leinsamen) ½ Vanilleschote 300 g Mehl (Typ 550) 90 g Rohrohrzucker Salz · 2 EL Margarine 300 ml Soja-, Hafer- oder Reisdrink 50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser 1 TL Backpulver Außerdem: Fett für das Waffeleisen Puderzucker zum Bestäuben 1 Für die Weingrütze die Beeren waschen und abtropfen lassen. Die roten Johannisbeeren mit einer Gabel von den Rispen abstreifen. Die Erdbeeren putzen, jeweils den Blütenkelch entfernen und die Früchte halbieren. Von den Jostabeeren die Stielansätze entfernen.

2 Rote Johannisbeeren, ein Viertel der Erdbeeren, den Zucker und 120 ml Wein in einem Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze offen 5 Min. köcheln lassen. 3 Die Früchte durch ein Sieb passieren. Die Stärke mit 30 ml Wein verrühren und dazugießen. Nochmals aufkochen und köcheln lassen, bis die Mischung leicht andickt. Die restlichen Beeren hinzugeben und offen ca. 5 Min. bei schwacher Hitze gar ziehen lassen. Beiseitestellen und abkühlen lassen. 4 Für den Waffelteig Sojamehl bzw. Leinsamen mit 2 EL kaltem bzw. 4 EL heißem Wasser verrühren und etwas quellen lassen. Die Vanilleschote mit einem Messer aufschlitzen und das Mark herauskratzen. 5 Getreidemehl, Zucker und 1 Prise Salz in einer Rührschüssel mischen. Die Margarine schmelzen und zusammen mit dem Drink, Sojamehl bzw. Leinsamen, Mineralwasser und Vanillemark zur Mehlmischung geben. Kräftig verrühren und 20 Min. quellen lassen. 6 Ein Waffeleisen erhitzen und vor jedem Backvorgang mithilfe eines Küchenpinsels mit Margarine oder Öl fetten. Das Backpulver unter den Waffelteig rühren und den Teig noch einmal kräftig verquirlen. Jeweils 1 Kelle Teig mittig auf das Waffeleisen setzen, schließen und die Waffeln goldbraun backen. Insgesamt ca. 8 Waffeln backen. Die fertigen Waffeln nach Belieben mit Puderzucker bestäuben und mit der Weingrütze servieren.

GEFÜLLTE PAPAYA MIT LIMETTE Der fruchtigste Nachtisch ever! Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 185 kcal 4 g EW · 7 g F · 12 g KH

50 g Mandelstifte 250 g Heidelbeeren 4 Stängel Minze 1 EL brauner Zucker 2 große reife Papaya 1 Limette

1 Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett bei geringer Hitze ca. 3 Min. rösten, bis sie goldgelb sind. 2 Heidelbeeren verlesen, kurz abbrausen und vorsichtig trocken tupfen. Die Minze kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, einige für die Garnierung beiseitelegen, den Rest fein hacken und zusammen mit den Heidelbeeren in eine Schüssel geben. Mit dem Zucker bestreuen und ca. 5 Min. ziehen lassen. 3 Die Papaya längs halbieren, die Kerne herausschaben, das Fruchtfleisch mit einem Kugelausstecher herauslösen und mit den Heidelbeeren vermischen. 4 Die Limette halbieren, den Saft auspressen und unter das Obst rühren. Den Fruchtsalat in die ausgehöhlten Papayahälften füllen und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. Sofort servieren.

SCHOKO-FRÜCHTE Ein herrliches Töpfchen Glück Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 585 kcal 7 g EW · 25 g F · 51 g KH

100 g kernlose Weintrauben · 1 Banane 1 Dose Ananasstücke (140 g Abtropfgewicht) 50 g Macadamianusskerne 100 g vegane Zartbitterschokolade (50–70 % Kakaoanteil) 100 ml Soja- oder Haferdrink 80 g Rohrohrzucker · 2 Pck. Bourbon-Vanillezucker 100 g Mandelmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >)

1–2 Prisen grobes Meersalz (nach Belieben) 1 Weintrauben waschen und von den Stielen zupfen. Banane schälen und in dicke Scheiben schneiden. 2 Die Ananas in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Obst und Macadamianüsse auf zwei Schalen verteilen. 3 Die Schokolade grob in Stücke brechen. Diese zusammen mit dem Drink, Rohrohrzucker und Vanillezucker in einen Topf geben. Alles unter Rühren langsam erhitzen, bis die Schokolade geschmolzen ist, dann das Mandelmus unterrühren. Nach Belieben die Schokosauce noch mit Meersalz abschmecken. 4 Die Schokosauce in zwei vorgewärmte Schälchen füllen und diese zusammen mit den Obstschälchen auf den Tisch stellen. Die Früchte in die Sauce dippen.

TAUSCH-TIPP Wer kein Mandelmus bekommt, kann stattdessen auch ein anderes Nussmus nehmen oder ganz einfach selbst machen (s. Rezept >)

LIEBLINGSKLASSIKER

KOKOS-PANNA-COTTA MIT ERDBEERSAUCE Ein Traum zum Vernaschen!

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Kühlzeit 2 Std. pro Portion ca. 330 kcal 4 g EW · 28 g F · 35 g KH

½ Vanilleschote ½ Bio-Limette 250 g Kokosmilch (aus der Dose) 2 EL Zucker · ½ TL Agar-Agar 200 g Erdbeeren 2 EL Puderzucker 1 Stängel Minze 1 Aus der Vanilleschotenhälfte das Mark herauskratzen. Die Limettenhälfte heiß waschen und abtrocknen. ½ TL Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. 2 Die Kokosmilch zusammen mit dem Vanillemark und der ausgekratzten Schote in einen Topf geben. Den Zucker und die Limettenschale darunterrühren, alles aufkochen und glatt rühren, dann bei schwächerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. 3 Den Agar-Agar mit 2 EL Wasser verrühren und mit dem Schneebesen unter die Kokos-Mischung rühren und alles ca. 2 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen. 4 Die Vanilleschote aus der Kokos-Mischung entfernen. Die Creme in zwei Schalen oder Gläser gießen, dabei die Gläser nur zur Hälfte füllen, damit später noch die Erdbeersauce hineinpasst. 5 Die Panna Cotta abkühlen und anschließend im Kühlschrank in ca. 2 Std. fest werden lassen. 6 Die Erdbeeren waschen und entkelchen. Die Beeren grob zerkleinern, zusammen mit knapp 2 EL Puderzucker in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Dann 1–2

TL Limettensaft unterrühren. Die Erdbeersauce nochmals abschmecken. 7 Die Minze waschen und gut trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Erdbeersauce auf der Kokos-Panna-Cotta verteilen und das Dessert mit Minzeblättchen garnieren. Sofort servieren.

TAUSCH-TIPPS Für klassische Panna cotta können Sie statt Kokosmilch 250 g Pflanzensahne verwenden; dann genau so zubereiten wie im Rezept beschrieben. Statt mit Erdbeeren ist die Panna cotta auch mit allen Sommerbeeren unglaublich gut.

MACADAMIA-TIRAMISU Dessertliebling aus Italien mit neuer Note

Für 6 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. Abtropfzeit 12 Std. Kühlzeit 2 Std. pro Portion ca. 820 kcal 11 g EW · 48 g F · 84 g KH

500 g Sojaghurt 150 ml Espresso 70 g Rohrohrzucker 2 Pck. Bourbon-Vanillezucker 2–3 Tropfen Bittermandelaroma · Salz 400 g kalte aufschlagbare Sojasahne 1 Pck. Sahnefestiger 80 g Macadamianusskerne (ungesalzen) 1 große Banane 6 vegane Cookies (ca. 130 g) 1–2 EL Kakaopulver Außerdem: 6 Portionsförmchen (8–10 cm Ø) 1 Am Vortag ein Sieb mit einem sauberen Küchentuch auslegen und auf einen Topf setzen. Den Sojaghurt hineingeben, die Ecken des Tuchs darüberschlagen und das Ganze mit einem Teller beschweren. Den Joghurt über Nacht im Kühlschrank abtropfen lassen. 2 Am nächsten Tag den Espresso zubereiten und abkühlen lassen. Den abgetropften Joghurt in einer Schüssel mit 20 g Zucker, Vanillezucker, Bittermandelaroma und 1 Prise Salz verrühren. 3 Mit dem Handrührgerät 350 g Sojasahne leicht schaumig aufschlagen. Den Sahnefestiger einstreuen und weiterschlagen, bis die Sahne fest und schaumig ist. Die Soja-Schlagsahne unter den Joghurt heben und die Creme bis zur Verwendung kühl stellen.

4 Die Macadamianusskerne grob hobeln. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. In einem kleinen Topf die Nüsse, den restlichen Zucker und 50 g Sojasahne unter Rühren in ca. 5 Min. zu hellbraunem Karamell kochen. 3 EL vom Espresso einrühren, die Bananenscheiben dazugeben und kurz darin erhitzen. 5 Die Hälfte der Joghurtcreme in die Portionsförmchen füllen und glatt streichen. Den Karamell darauf verteilen. Je 1 Cookie darauflegen und mit 1–2 EL Espresso tränken. Dann die restliche Creme daraufstreichen. 6 Das Tiramisu zugedeckt mindestens 2 Std. kühlen. Vor dem Servieren den Kakao in ein feines Sieb füllen und über das Tiramisu stäuben.

BEEREN-CHEESECAKE IM GLAS Cremig-fruchtiger Löffelspaß fürs Picknick

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit 12 Std. Kühlzeit 2 Std. pro Portion ca. 430 kcal 5 g EW · 33 g F · 27 g KH

Für die Creme: 25 g Cashewkerne 100 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt) 50 g Heidelbeeren 50 g Kokosmus (Bioladen) 1 EL Agavendicksaft 1 EL Zitronensaft Für den Boden: 30 g Datteln ohne Stein (z. B. Medjool-Datteln) 2 EL Kokosraspel 1 ½ EL geschälte Hanfsamen Außerdem: 2 Twist-off-Gläser (je 250 ml) 1 Für die Creme die Cashewkerne in einer kleinen Schüssel mit Wasser bedecken und 12 Std. einweichen. 2 Für den Kuchenboden die Datteln grob hacken, dann zusammen mit Kokosraspeln und Hanfsamen in den Blitzhacker geben und zu einer klebrigen Masse verarbeiten. Jeweils die Hälfte der Masse in ein Schraubglas mit weiter Öffnung (ca. 250 ml Inhalt) geben und mit einem Löffel zu einem Boden zusammendrücken. 3 Für die Creme die Cashewkerne in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Beeren waschen. Die Erdbeeren putzen und halbieren. Die Heidelbeeren verlesen und trocken tupfen. 4 Cashewkerne mit Erdbeeren, Kokosmus, Agavendicksaft und Zitronensaft in einen Mixer geben und fein pürieren. Die Creme

gleichmäßig auf den Dattelboden füllen. Die Heidelbeeren auf der Creme verteilen. 5 Die Gläser verschließen und die Cheesecakes mindestens 2 Std. kalt stellen. Im Kühlschrank hält sich der Cheesecake ca. 3 Tage. Der Kuchen lässt sich auch im Glas einfrieren und bleibt so ca. 3 Monate frisch. Tiefgekühlten Kuchen vor dem Servieren bei Zimmertemperatur auftauen lassen.

TAUSCH-TIPP Probieren Sie die Crème auch mal mit frischer oder tiefgekühlter Mango statt mit Erdbeeren. Sie schmeckt mindestens genauso köstlich!

AVOCADO-TOFU-QUARK MIT FRÜCHTEN Ganz einfach und sowas von lecker Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 450 kcal 11 g EW · 35 g F · 22 g KH

1 vollreife (Hass-)Avocado 2 TL Limettensaft 200 g Seidentofu ⅓ Vanilleschote 2 EL Agavendicksaft 2 EL Mandelblättchen · 1 Pfirsich

125 g rote Johannisbeeren 1 Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen. Die Avocado grob in Stücke schneiden und sofort mit dem Limettensaft in einem hohen Mixgefäß mischen. 2 Den Seidentofu gut abtropfen lassen und zur Avocado geben. Die Vanilleschote aufschlitzen und das Mark herauskratzen. Dieses und den Agavendicksaft ebenfalls dazugeben. Alles mit dem Pürierstab zu einer festen, glatten Masse pürieren. Dabei den Stab mehrmals langsam anheben und absenken. 3 Die Mandelblättchen in einer Pfanne rösten, bis sie hell bräunen und duften, herausnehmen und auskühlen lassen. Pfirsich und Johannisbeeren waschen. Den Pfirsich in Spalten schneiden, dabei den Stein entfernen. Die Johannisbeeren von den Rispen streifen. 4 Den Avocado-Tofu-Quark auf Dessertschalen verteilen, Pfirsichspalten und Beeren auf dem Quark anrichten. Die abgekühlten Mandelblättchen darüberstreuen.

AVOCADO-SCHOKO-MOUSSE Süß-herbes Naschvergnügen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 1 Std. pro Portion ca. 590 kcal 6 g EW · 49 g F · 32 g KH

70 g vegane Zartbitterschokolade (50–70 % Kakaoanteil) ½ Vanilleschote 50 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 vollreife (Hass-)Avocado 1 EL Kakaopulver 3 EL Agavendicksaft (ersatzweise Ahornsirup)

1 EL Kokosraspel (zum Bestreuen) 8 Physalis (nach Belieben) 1 Die Schokolade in mehrere Stücke zerbrechen und in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad schmelzen. Dann die Schüssel vom Wasserbad nehmen und die Schokolade kurz abkühlen lassen. 2 Die Vanilleschote längs aufschlitzen, das Mark herauskratzen und zusammen mit der Kokosmilch in einen Mixbecher geben. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen. Die Avocado grob in Stücke schneiden und mit Kakaopulver und Agavendicksaft oder Ahornsirup ebenfalls in den Mixbecher geben. Alles mit dem Pürierstab cremig und homogen pürieren. 3 Anschließend die gut abgekühlte, aber noch flüssige Schokolade sofort unter die Avocadomasse rühren oder mixen. Im Mixbecher zugedeckt im Kühlschrank in 1 Std. fest werden lassen. 4 Von der fest gewordenen Schoko-Mousse nach Belieben Nocken abstechen und diese auf kleine Teller setzen oder die Mousse in einen Spritzbeutel füllen und in Förmchen spritzen. Die Mousse mit Kokosraspeln bestreuen. Die Hüllblätter der Physalis aufklappen und die Mousse mit den Früchten dekorieren, servieren.

ERDBEER-KOKOS-TRIFLE MIT INGWERSTREUSELN Ingwerwürzig und zitrusfrisch – Schicht für Schicht Genuss!

Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 585 kcal 9 g EW · 32 g F · 62 g KH

Für die Streusel: 80 g Weizenmehl (Type 405) 30 g kernige Haferflocken 80 g Rohrohrzucker 1 TL gemahlener Ingwer · Salz 50 g vegane Margarine Für die Erdbeeren: 2 Bio-Limetten 20 g Rohrohrzucker 500 g Erdbeeren 2 EL Agavendicksaft Für die Creme: 100 g feste Kokoscreme (Creamed Coconut) 2 EL Agavendicksaft 250 g Sojaghurt (ungesüßt) Außerdem: Backpapier für das Blech 1 Für die Streusel den Backofen auf 180° vorheizen. Mehl, Haferflocken, Zucker, Ingwerpulver und 1 Prise Salz mischen. Die Margarine in einem Topf schmelzen, die Mehlmischung dazugeben und mit einem Holzlöffel rühren, bis sich Streusel gebildet haben. Die Streusel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im heißen Backofen (Mitte) in ca. 15 Min. goldbraun backen. 2 Die Limetten heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale mit einem Zestenreißer abziehen oder mit einem Sparschäler dünn abschneiden und dann mit einem Messer in schmale Streifen

schneiden. Den Saft auspressen. Die Limettenschale mit ein paar Tropfen Saft beträufeln, im Zucker wenden und beiseitestellen. 3 Die Erdbeeren waschen, die Kelche entfernen und die Beeren je nach Größe halbieren oder vierteln. 2 EL Limettensaft mit dem Agavendicksaft verrühren und die Erdbeeren darin marinieren. 4 Für die Creme die Kokoscreme in einen kleinen Topf geben und schmelzen, dann vom Herd nehmen und mit dem Agavendicksaft und dem restlichen Limettensaft sowie dem Sojaghurt verrühren. 5 Die Streusel abkühlen lassen. Die Hälfte der Erdbeeren auf vier Gläser verteilen und die Hälfte der Streusel daraufgeben. Erst die Creme, dann die übrigen Erdbeeren und Streusel daraufschichten. 6 Die Trifles nach Belieben zugedeckt im Kühlschrank noch etwas durchziehen lassen, mit der gezuckerten Limettenschale bestreuen und servieren.

ZITRONENGRAS-CREME MIT MANGO Unkompliziert, aber ein echter Hingucker

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 3 Std. pro Portion ca. 410 kcal 5 g EW · 29 g F · 31 g KH

1 Stängel Zitronengras ½ Limette 300 g Kokosmilch (aus der Dose) gemahlene Vanille 2 EL weiße Chia-Samen 2 EL Kokosblütenzucker 1 kleine Mango 1 Zitronengras putzen, äußere Blätter entfernen und Gras in feine Ringe schneiden. Limettenhälfte auspressen. 2 Die Kokosmilch zusammen mit dem Zitronengras und der gemahlenen Vanille in einem Topf kurz aufkochen und ca. 10 Min. ziehen lassen. Dann durch ein Sieb in einen Mixer gießen. Den Limettensaft dazugeben. 3 Die Chia-Samen im Mörser fein mahlen. Dann zusammen mit der Kokosmilch und dem Kokosblütenzucker in den Mixer geben und fein pürieren. 4 Die Mango schälen und das Fruchtfleisch möglichst dicht am Kern abschneiden. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel oder nach Belieben in Spalten schneiden. 1 EL der Mangostücke in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen. 5 Die Kokoscreme abwechselnd mit den restlichen Mango stücken in zwei Gläser schichten und jeweils mit einer Schicht Creme abschließen. 6 Die Creme im Kühlschrank mindestens 3 Std. fest werden lassen. Vor dem Servieren die Creme mit den Mangostücken aus dem Kühlschrank garnieren.

CHIA-BERRY-FOOL Farbenfrohes Superfood Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Ruhezeit mind. 6 Std. pro Portion ca. 180 kcal 4 g EW · 7 g F · 21 g KH

3 EL Chia-Samen 200 ml Mandeldrink (ungesüßt) 1 TL Ahornsirup 1 TL Limettensaft 100 g Heidelbeeren

4 Minzeblättchen 180 g Apfelmark (mit Johannisbeere, Mango, Sanddorn oder Aprikose) 1 In einer Schüssel die Chia-Samen mit dem Mandeldrink, dem Ahornsirup und dem Limettensaft verrühren. Die Mischung mindestens 6 Std. zugedeckt kalt stellen und quellen lassen, dabei ab und zu umrühren. 2 Die Heidelbeeren waschen. Die Minze kalt abbrausen, dann trocken tupfen und in feine Streifen schneiden oder klein zerzupfen. 3 Die gequollene Chia-Masse in zwei Gläser füllen und mit dem Apfelmark bedecken. Heidelbeeren darauf anrichten und mit der Minze bestreuen.

TAUSCH-TIPP Für einen Exotic Fool statt dem Mandeldrink 100 ml Kokosmilch mit 100 ml Wasser mixen. 200 g Mangofruchtfleisch würfeln, fein pürieren und statt dem Apfelmark auf die Chia-Creme geben. Auf die Heidelbeeren zuletzt noch 1–2 EL Kokos-Chips streuen.

KOKOSEIS MIT SESAM UND PAPAYA Fruchtig-aromatisches Blitzeis Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 5 Std. pro Portion ca. 470 kcal 7 g EW · 30 g F · 37 g KH

2 Bio-Limetten 50 g heller Sesam 100 g Palmzucker (ersatzweise Rohrohrzucker) 500 g Kokosmilch (aus der Dose) 1 kleine reife Papaya (ca. 300 g) 1 EL Rum

1 EL Ahornsirup 1 Die Limetten heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Beide Limetten auspressen. Den Sesam in einer kleinen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen. 2 Den Zucker in einem Topf hellbraun karamellisieren. den Limettensaft und die Kokosmilch dazugeben und alles unter Rühren langsam aufkochen, dann etwas abkühlen lassen. Die Hälfte vom Sesam und die Limettenschale unterrühren. 3 Die Mischung in eine Form geben und im Tiefkühlfach 4–5 Std. gefrieren lassen. Dabei zwischendurch mit einer Gabel immer wieder durchrühren, damit die Eiskristalle möglichst klein bleiben. 4 Papaya schälen, entkernen und in Stücke schneiden. Mit Rum und Ahornsirup beträufeln. Das Kokoseis ca. 15 Min. vor dem Servieren aus dem Tiefkühlfach nehmen und antauen lassen. Mit dem Eisportionierer zu Kugeln formen, in Schälchen geben und mit den Papayastücken garnieren. Mit dem restlichen Sesam (25 g) bestreut servieren.

AVOCADO-LIMETTEN-SORBET Zum Dahinschmelzen an heißen Sommertagen Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Kühlzeit 6 Std. pro Portion ca. 440 kcal 5 g EW · 29 g F · 38 g KH

125 g Zucker 2 Bio-Limetten 2 kleine Avocados 200 g Kokosmilch (aus der Dose) ¼ TL gemahlene Vanille 1 EL Kakaopulver

40 g Zartbitterkuvertüre (mind. 55 % Kakaoanteil) 1 In einem kleinen Topf 120 g Zucker mit 125 ml Wasser so lange erhitzen, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat, dabei ab und zu umrühren. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 2 1 Limette heiß waschen, dann abtrocknen und die Schale fein abreiben. Beide Limetten auspressen. Die Avocados halbieren, Kerne und Schalen entfernen (ergibt ca. 300 g Fruchtfleisch), die Hälften mit 4 EL Limettensaft fein pürieren. Kokosmilch, Zuckerlösung, Limettenschale und Vanille darunterrühren. 3 Die Masse in einer Metallschüssel mit Folie abgedeckt ins Tiefkühlfach stellen. Nach ca. 1 Std. durchrühren, dann ca. alle 30 Min. wiederholen, bis die Masse in 4–6 Std. cremig fest gefroren ist (alternativ in der Eismaschine in 30–40 Min. gefrieren lassen). 4 Für die Sauce 6 EL Wasser, übrigen Zucker und den Kakao in einem kleinen Topf verrühren und aufkochen. Die Kuvertüre hacken und in der Sauce schmelzen. Zum Servieren das Sorbet in Dessertschalen anrichten und mit der Schokosauce überziehen.

NUSSBÄLLCHEN MIT GOJI-BEEREN Leckere kleine Powerkugeln

Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Stück ca. 200 kcal 5 g EW · 15 g F · 13 g KH

2 TL Ahornsirup 2 EL blütenzarte Haferflocken 60 g Mandelmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 40 g gemahlene Haselnusskerne 2 EL Haselnusskrokant 2 EL Kakaopulver 3 EL gehackte Pistazienkerne 2 EL getrocknete Goji-Beeren 1 In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze den Ahornsirup erwärmen. Haferflocken dazugeben und leicht karamellisieren, dann in eine Schüssel geben. 2 Das Mandelmus zusammen mit den gemahlenen Haselnusskernen, dem Haselnusskrokant und dem Kakaopulver in die Schüssel geben. Alles verkneten und die Masse 5 Min. ruhen lassen. 3 Die Pistazienkerne und die Goji-Beeren (nach Belieben vorher hacken) auf eine Untertasse häufen. 4 Aus der Nussmasse mit den Händen 6 gleich große Bällchen formen. Die Bällchen durch die Pistazien-Beeren-Mischung rollen und rundherum damit umhüllen. Pistazien und Goji-Beeren leicht andrücken. 5 Die Nussbällchen sofort naschen oder nebeneinander in einen Aufbewahrungsbehälter legen und luftdicht verschlossen bis zum Essen in den Kühlschrank stellen.

DATTEL-SCHOKO-PRALINEN Kugelrunde Gaumenschmeichler Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Stück ca. 75 kcal 2 g EW · 5 g F · 5 g KH

30 g Mandeln 50 g Datteln (ohne Stein) 30 g Walnusskerne 1 Pck. gemahlene Bourbon-Vanille 1 TL Ahornsirup 1 kleine Prise Salz

2 EL Kakaopulver 1 Von den Mandeln 8 Stück beiseitelegen, die restlichen grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. 2 Die Datteln grob hacken und mit den Walnusskernen, den gehackten Mandeln, Bourbon-Vanille, dem Ahornsirup und dem Salz im Blitzhacker fein pürieren. 3 Die Dattel-Walnuss-Masse in 8 gleich große Portionen teilen und zu Kugeln rollen. Dabei 1 Mandel in der Mitte jeder Kugel platzieren. 4 Das Kakaopulver in eine kleine Schüssel häufen und die Kugeln darin wälzen. Die Pralinen sofort servieren oder bis zum Genuss zugedeckt kühl stellen.

TAUSCH-TIPP Für mehr optische Abwechslung die Hälfte der Pralinen nicht in Kakao sondern in gehackten Pistazien oder Kokosraspeln wenden.

PISTAZIEN-DATTEL-KONFEKT Verführerisch gut Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 10 Min. pro Stück ca. 80 kcal 2 g EW · 4 g F · 8 g KH

½ Orange 125 g getrocknete Soft-Datteln (ohne Stein) 1 EL Ahornsirup 80 g Pistazienkerne 3 EL feine Haferflocken 4 EL Kokosraspel · 32 Backoblaten (4 cm Ø) 1 Die Orange auspressen, den Saft zusammen mit den Datteln und dem Ahornsirup im Blitzhacker fein pürieren. Die Pistazien dazugeben und untermixen. 2 Mit Haferflocken und Kokosraspeln in eine Schüssel geben, alles mit den Händen zu einer geschmeidigen, aber festen Masse verkneten. 10 Min. ruhen lassen. 3 Aus der Konfektmasse 16 gleich große Kugeln formen. Je 1 der Kugeln auf 1 Backoblate setzen. Jeweils 1 weitere Oblate darauflegen und andrücken, sodass sich die Füllung dazwischen ringsum bis an Rand verteilt. Das Konfekt gleich oder später genießen. Haltbarkeit im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

WALNUSS-KIRSCH-KONFEKT Kleiner Leckerbissen Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Stück ca. 75 kcal 2 g EW · 3 g F · 10 g KH

40 g Walnusskerne 100 g getrocknete Kirschen 85 g getrocknete Soft-Feigen 2 EL Tahin (Sesampaste) 2 EL Ahornsirup 5 EL Weizenkleie

32 Backoblaten (4 cm Ø) 1 Die Walnusskerne mit Kirschen, Feigen, Tahin und Ahornsirup in einen Blitzhacker geben und alles zu einer feinen Masse pürieren. 2 Das Nuss-Frucht-Püree zusammen mit der Weizenkleie in eine Schüssel geben und alles mit den Händen zu einer geschmeidigen, aber festen Masse verkneten. 3 Aus der Walnuss-Kirsch-Masse 16 gleich große Kugeln formen. Je 1 der Kugeln auf 1 Backoblate setzen. Jeweils 1 weitere Oblate darauflegen und andrücken, sodass sich die Füllung dazwischen ringsum bis an Rand verteilt. Das Konfekt gleich oder später genießen. Haltbarkeit im Kühlschrank bis zu 5 Tage.

SWEET-CHILI-MANDELN Ein echter Partyhit! Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 300 kcal 11 g EW · 27 g F · 5 g KH

200 g Mandeln 2 Msp. Chilipulver 1 TL Currypulver 2 TL Ahornsirup Backpapier · Salz

1 Mandeln, Chilipulver, Curry und Ahornsirup in eine Schüssel geben und gründlich vermengen. 2 Die Mandeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und in den kalten Ofen (Mitte) schieben. Auf 200° aufheizen und die Mandeln ca. 14 Min. rösten. Zwischendurch einmal wenden. 3 Die fertigen Mandeln aus dem Ofen holen, noch heiß mit Salz bestreuen und vollständig abkühlen lassen.

GENUSS-TIPP Die süß-scharfen Mandeln sind eine Knabberei für zwischendurch. In einer Zellophantüte mit Schleifchen sind sie aber auch ein nettes Geschenk.

MACADAMIA-KROKANT Knuspriges Nusswunder Für 15 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Kühlzeit 20 Min. pro Stück ca. 65 kcal 1 g EW · 5 g F · 5 g KH

100 g Macadamianusskerne 70 g Rohrohrzucker Backpapier

1 Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Macadamianusskerne mit einem großen Messer fein hacken. 2 Die Nusskerne mit dem Zucker in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei schwacher Hitze unter Rühren 5–8 Min. rösten, bis der Zucker karamellisiert ist. 3 Die Krokantmasse auf das Blech geben und mit einem großen Messer gleichmäßig flach darauf verstreichen. Dann 15–20 Min. abkühlen lassen. Zum Servieren die Krokantplatte in 15 kleine Stücke brechen.

TAUSCH-TIPP Sie haben nur Mandeln im Haus? Gerne auch mal mit Mandeln und 1 Prise Zimt probieren – das Aroma erinnert dann an gebrannte Mandeln.

HOLUNDERBLÜTEN-KEKSE Außen schön knusprig, innen weich

Für 30 Stück Zubereitungszeit ca. 40 Min. Kühlzeit 30 Min. Backzeit 15 Min. pro Stück ca. 55 kcal 1 g EW · 3 g F · 7 g KH

Für das Holundergelee: 1 Bio-Zitrone 100 ml Holunderblütensirup ½ TL Johannisbrotkernmehl Für den Teig: 150 g Weizenmehl (Type 405) 60 g Zucker ¼ TL Salz ½ TL Backpulver 1 TL gemahlene Bourbon-Vanille 100 g kalte vegane Margarine Außerdem: Backpapier für die Bleche Weizenmehl zum Verarbeiten 1 Für das Holundergelee die Bio-Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, dann die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Saft in einem Topf mit dem Holunderblütensirup und dem Johannisbrotkernmehl verrühren, dann aufkochen und ca. 1 Min. kochen. Die Mischung vom Herd ziehen und abkühlen lassen, dabei gelegentlich umrühren. 2 Für den Teig Mehl, Zucker, Salz, Backpulver und Vanille mit der Zitronenschale in einer Schüssel vermischen. Die kalte Margarine in Flöckchen dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts oder den Händen rasch krümelig vermischen. 3 Nach und nach 3–4 EL eiskaltes Wasser hinzufügen, bis sich die Krümel zusammenklumpen. Alles mit den Händen schnell

verkneten, den Teig zu einer Kugel formen, etwas flach drücken und in Frischhaltefolie gewickelt ca. 30 Min. kalt stellen. 4 Den Ofen auf 180° vorheizen. Zwei Bleche mit Backpapier belegen. Aus dem Teig Kugeln formen (ca. 5 cm Ø) und diese auf die Backbleche setzen. Die Kugeln zu ca. 0,7 cm dicken Plätzchen flach drücken (das geht am besten mit dem bemehlten Boden eines Wasserglases) und in jedes mit dem Finger eine Mulde drücken. Das abgekühlte Holundergelee in die Löcher verteilen. 5 Das erste Blech in den Ofen (Mitte) schieben und die Kekse ca. 15 Min. backen. Das zweite Blech ebenso abbacken. Die fertigen Kekse auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

TAUSCH-TIPP Das Gelee ist superschnell gemacht. Sie können es natürlich auch mit anderen Geschmacksrichtungen probieren, je nachdem welche Sirupsorten Ihr Supermarkt bereithält.

SCHOKO-MANDEL-COOKIES Gelingen in Null Komma nichts

Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 160 kcal 4 g EW · 11 g F · 11 g KH

2 EL Chia-Samen 200 g Mandeln 50 g weiche Datteln 100 g Buchweizenmehl 1 TL Backpulver 30 g Kakaopulver 1 ½ EL Kakao-Nibs 50 g Kokosöl 75 ml Ahornsirup 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Chia-Samen in 50 ml Wasser ca. 10 Min. quellen lassen. 2 Die Mandeln im Blitzhacker zu Mehl verarbeiten. Datteln in jeweils 3–4 Stücke schneiden, zu den Mandeln geben und mixen. Anschließend mit einem Löffel Mehl, Backpulver, Kakaopulver und Chia-Gel unter die Masse mischen. Zum Schluss die Kakao-Nibs unterrühren. 3 Das Kokosöl erhitzen, bis es flüssig wird, dann zusammen mit dem Ahornsirup und ca. 100 ml Wasser unter die Masse mischen, bis ein klebriger Teig entsteht. 4 Mit feuchten Händen jeweils 1 EL Teig zu einer Kugel formen und auf ein Backblech setzen. Mit einem ebenfalls feuchten Kochlöffel etwas flach drücken. 5 Die Kugeln ca. 25 Min. auf der mittleren Schiene backen, bis die Cookies fest und leicht gebräunt sind.

CRANBERRY-COOKIES Soft-Kekse mit Suchtpotenzial

Für 36 Stück Zubereitungszeit ca. 1 Std. 10 Min. Backzeit 3 × 14 Min. pro Stück ca. 100 kcal 1 g EW · 5 g F · 12 g KH

60 g getrocknete Cranberrys 225 g Margarine 120 g Zucker 100 g Puderzucker Salz · 1 Bio-Limette 1 gestrichener TL Backpulver 240 g Weizenmehl (Type 405) ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille 1 EL geröstete Kokos-Chips Außerdem: Backpapier für die Bleche 1 Die getrockneten Cranberrys mittelfein hacken. Die Margarine zusammen mit beiden Sorten Zucker und 1 Prise Salz in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts auf mittlerer Stufe schaumig rühren. 2 Die Limette heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale abreiben (Saft anderweitig verwenden). Limettenschale, Backpulver, Mehl und Vanille mischen, esslöffelweise zur Margarine-Zucker-Mischung geben und mit den Quirlen des Handrührgeräts gut einarbeiten. Zuletzt die Cranberrys und die Kokos-Chips unterheben. 3 Den Backofen auf 180° vorheizen. Drei Bleche mit Backpapier belegen und mit einem Teelöffel auf jedes ca. zwölf Teighäufchen setzen. 4 Die Bleche einzeln in den Backofen (Mitte) schieben und die Cookies jeweils 12–14 Min. backen, bis die Ränder ganz leicht gebräunt sind.

5 Die fertigen Cookies herausnehmen, das Backpapier mit den Cookies auf einen Rost legen und die Plätzchen abkühlen lassen.

HEIDELBEER-MUFFINS Fruchtige Törtchen mit knackiger Mandelkruste

Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 255 kcal 6 g EW · 12 g F · 35 g KH

Für die Mandelkruste: 40 g Mandelkerne ½ TL Zimtpulver 2 EL Agavendicksaft Für die Muffins: 125 g Heidelbeeren 150 g Mehl 1 EL Speisestärke 60 g Rohrohrzucker Salz · 1 TL Backnatron 1 TL Backpulver 2 EL vegane Margarine 3 EL Sojasahne 150 g Sojaghurt 1 EL Zitronensaft 1 TL Vanillearoma (Backregal) Außerdem: 6er- oder 12er-Muffinform vegane Margarine zum Einfetten 1 Für die Mandelkruste die Mandeln mit einem Messer oder Wiegemesser grob hacken. In einem hohen Rührbecher die Mandeln mit Zimt und Agavendicksaft mit dem Pürierstab zu einer grobkörnigen Paste verarbeiten. Sollte die Paste zu trocken sein, 1 EL Wasser daruntermixen. Paste beiseitestellen. 2 Für die Muffins die Heidelbeeren in einem Sieb kurz mit kaltem Wasser abbrausen, dann verlesen und abtropfen lassen. Das Mehl in

eine Schüssel sieben. Mit einem Schneebesen die Speisestärke und den Zucker unter das Mehl rühren. Alles mit 1 Prise Salz, Backnatron und Backpulver mischen. 3 Den Ofen auf 200° vorheizen. Die Margarine in einem kleinen Topf bei niedriger Temperatur schmelzen. 4 In einer Rührschüssel mit dem Handrührgerät die Sojasahne mit dem Sojaghurt, dem Zitronensaft, dem Vanillearoma und der geschmolzenen Margarine verrühren. Dann die Mehl-ZuckerMischung zügig unterrühren. Falls der Teig zu fest werden sollte, 2 EL Wasser dazugeben. Mit einem Esslöffel zwei Drittel der Heidelbeeren vorsichtig untermengen, dabei darauf achten, dass die Beeren nicht aufplatzen. 5 Sechs Mulden der Muffinform einfetten und den Teig hineinfüllen. Die übrigen Heidelbeeren jeweils auf den Teig streuen. Die Muffins im heißen Backofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Dann mit einem Teelöffel die Mandelpaste auf die Muffins geben. 6 Die Muffins weitere 15 Min. backen. Danach die Stäbchenprobe machen: Wenn kein Teig mehr an einem hineingesteckten Holzstäbchen haften bleibt, sind die Muffins fertig. Muffins aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen und dann aus der Form lösen.

LIEBLINGSKLASSIKER

WARME BIRNEN-ZIMT-SCHNECKEN Sooo köstlich zu jeder Tageszeit!

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 40 Min. Ruhezeit 1 Std. 10 Min. Backzeit 15 Min. pro Stück ca. 300 kcal 6 g EW · 11 g F · 44 g KH

Für den Hefeteig: 500 g Mehl (Type 405) 1 Würfel Hefe (42 g) 250 ml Sojadrink 60 g Zucker · Salz 120 g weiche vegane Margarine 1 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille Für die Füllung: ½ Bio-Zitrone 4–5 mittelgroße Birnen (600 g) 30 g Puderzucker 2 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille ½ TL Zimtpulver 2 EL vegane Margarine Außerdem: vegane Margarine für die Form Mehl zum Arbeiten 12er-Muffinform 1 Mehl in eine Schüssel sieben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. Den Sojadrink erwärmen. 1 TL Zucker über die Hefe streuen und den warmen Sojadrink darübergießen. Abgedeckt ca. 10 Min. stehen lassen, bis die Hefe Blasen wirft. 2 Übrigen Zucker, 1 Prise Salz, Margarine und Vanillepulver dazugeben und alles mit den Händen oder den Knethaken des Rührgeräts zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig

abgedeckt an einem warmen Ort in 35–40 Min. auf das Doppelte aufgehen lassen. 3 Inzwischen die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Birnen waschen und wenn nötig schälen. Dann in feine Würfel schneiden. Diese mit Zitronensaft und -schale, Puderzucker, Vanille- und Zimtpulver vermengen und die Mischung beiseitestellen. Die Muffinform einfetten. Den Backofen auf 250° vorheizen. 4 Jeweils die Hälfte des Teigs auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einem ca. 50 × 10 cm großen Rechteck ausrollen. Die Birnenmischung in die Mitte geben und die Margarine in Stückchen daraufsetzen. Den Teig von der Längsseite her aufrollen. Die Teigrollen in insgesamt 12 gleich große Stücke schneiden. Die Teigstücke mit der Schnittfläche nach oben in die Mulden der Form setzen. Dabei leicht andrücken. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 20 Min. gehen lassen. 5 Danach im vorgeheizten Backofen (Mitte) 12–15 Min. backen. Die Schnecken in der Form kurz abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und warm servieren.

BROWNIES Oberschokoladig und superlecker Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 280 kcal 3 g EW · 12 g F · 38 g KH

80 g vegane Zartbitterschokolade (50–70 % Kakaoanteil) 180 g Mehl · 200 g Zucker 50 g Kakaopulver 1 Pck. Vanillezucker · ½ TL Zimtpulver 1 TL Backpulver · 100 ml Haferdrink 100 ml Agavendicksaft 100 ml Rapsöl · 100 ml Apfelsaft

Außerdem: Auflaufform (ca. 35 × 25 cm) · Backpapier 1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Auflaufform (ca. 36 × 23 cm) mit Backpapier auslegen. Die Schokolade mit einem Messer klein hacken. 2 Mehl, Zucker, Kakao, Vanillezucker, Zimt und Backpulver in einer Schüssel mischen. Haferdrink, Agavendicksaft, Öl und Apfelsaft verquirlen, zur Mehlmischung gießen, alles mit den Quirlen des Handrührgeräts auf höchster Stufe 2 Min. verrühren. Schokolade unterheben. 3 Teig in die Form füllen, glatt streichen und im Ofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Servieren in kleine Rechtecke schneiden.

TUNING-TIPP Dazu passt Orangensauce: Dafür 1 Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. 250 ml HaferSahneersatz, 125 ml Haferdrink, 40 g Zucker, Schale (am Stück) von ½ Bio-Orange, Vanilleschote und -mark aufkochen. 2 gestrichene EL Speisestärke mit 4 EL Orangensaft glatt rühren, in die Sauce geben und diese bei schwacher Hitze unter Rühren 1 Min. köcheln lassen. Vanilleschote und Orangenschale entfernen.

HIMBEER-CRUMBLE-SCHNITTEN MIT NÜSSEN Versüßen das Kaffeekränzchen Für 4 Stück Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 710 kcal 9 g EW · 43 g F · 75 g KH

150 g vegane Margarine (sojafrei) 225 g Mehl · 100 g Zucker 1 Pck. Vanillezucker Salz · 75 g Haselnusskerne 225 g TK-Himbeeren

ca. 1 EL Puderzucker Außerdem: Backpapier 1 Die Margarine in einem Topf bei mittlerer Hitze zerlas sen. Mehl, Zucker, Vanillezucker und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Die heiße Margarine mit den Knethaken des Handrührgeräts unterkneten, sodass grobe Streusel entstehen. Ein Blech mit Backpapier belegen. 2 Ein Drittel des Streuselteigs abnehmen und beiseitestellen, den restlichen Teig in 4 gleich große Portionen teilen. Jede Portion auf dem Backpapier zu einem Boden von ca. 10 × 10 cm mit einem ½ cm hohen Rand formen. Den Backofen auf 175° vorheizen. 3 Die Haselnüsse im Mixer fein hacken, 3 EL davon auf den Streuselböden verteilen. Die gefrorenen Himbeeren daraufgeben. Die restlichen Nüsse mit dem beiseitegestellten Streuselteig vermischen. Die Streuselmasse in groben Bröseln auf den Himbeeren verteilen. Im Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. goldbraun backen. 4 Die Himbeer-Crumble-Schnitten aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Zum Servieren jeweils dünn mit Puderzucker bestäuben und am besten noch lauwarm genießen. Die Schnitten schmecken aber auch kalt.

ERDBEERKUCHEN VOM BLECH Geheimtipp in der Erdbeer-Saison

Für 24 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 20 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 185 kcal 2 g EW · 6 g F · 30 g KH

160 g weiche vegane Margarine 300 g Zucker 3 Pck. Bourbon-Vanillezucker 120 ml Sojadrink 320 g Weizenmehl (Type 405) 2 Pck. Backpulver 2 kg Erdbeeren 4 Pck. veganer Tortenguss, klar Außerdem: Fett für das Blech aufschlagbare Pflanzensahne (nach Belieben) 1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Margarine, Zucker und Vanillezucker mit den Quirlen des Handrührgeräts oder in der Küchenmaschine schaumig schlagen. Sojadrink, Mehl und Backpulver zugeben und unterrühren. 2 Ein Backblech einfetten und den Teig daraufstreichen. Den Kuchen im heißen Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Er sollte nicht zu dunkel werden. 3 Den Kuchenboden aus dem Backofen nehmen und ca. 30 Min. abkühlen lassen. 4 Die Erdbeeren waschen, putzen und entkelchen, große Früchte teilen. Die Früchte mit dem Kelchansatz nach unten dicht an dicht auf den Boden setzen. 5 Den Tortenguss nach Packungsanweisung anrühren und über die Erdbeeren gießen. Ca. 30 Min. abkühlen lassen. Den Kuchen in

Stücke schneiden und nach Belieben mit aufgeschlagener Pflanzensahne oder der Kuchensahne von Seite 372 servieren.

TAUSCH-TIPP Außerhalb der Erdbeerzeit lässt sich der Kuchen natürlich auch mit anderem Obst zubereiten. Sorten, die Hitze vertragen, können Sie einfach mit etwas Wasser aufkochen und mit Speisestärke binden, bevor Sie das Obst auf den Kuchenboden geben – so sparen Sie sich sogar den Tortenguss. Für diese Methode eignen sich etwa Aprikosen, Stachelbeeren oder Johannisbeeren.

VEGANE KUCHENSAHNE Cremig, süß, standfest

Für 500 g Sahnecreme Zubereitungszeit ca. 15 Min. · Kühlzeit 5 Std. pro 100 g ca. 295 kcal 1 g EW · 22 g F · 23 g KH

500 ml kalte aufschlagbare Pflanzensahne 1–1 ½ TL Agar-Agar ½–1 TL Johannisbrotkernmehl ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille 1 Zunächst testen, wie gut sich die Sahne aufschlagen lässt. Dafür die Hälfte der Sahnemenge mit den Quirlen des Handrührgeräts auf höchster Stufe aufschlagen. Wird die Sahne innerhalb von 1 Min. deutlich fester und lässt sie sich in höchstens 4 Min. schön standfest aufschlagen, sind für die weitere Verarbeitung nur 1 TL Agar-Agar und ½ TL Johannisbrotkernmehl nötig. Falls nicht, müssen Sie von beiden Zutaten jeweils die größere der angegebenen Mengen verwenden. 2 Das Vanillepulver unter die aufgeschlagene Sahne heben und die Creme kühl stellen. Agar-Agar und Johannisbrotkernmehl in die übrige Sahne einrühren. Die Mischung in einem Topf zum Kochen bringen und 2 Min. bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen. Die Mischung vom Herd ziehen und lauwarm abkühlen lassen, dabei hin und wieder umrühren. 3 Die lauwarme Agar-Agar-Sahne-Mischung unter Rühren in die aufgeschlagene, gekühlte Sahne gießen. Danach alles erneut mit den Quirlen des Handrührgeräts 1 Min. auf höchster Stufe luftig aufschlagen. Die Creme zugedeckt mindestens 5 Std. (oder über Nacht) im Kühlschrank fest werden lassen. Sie reicht zum Umhüllen einer ganzen Sahnetorte (26–28 cm Ø).

PROFI-TIPP Einige Sorten Pflanzensahne sind zwar aufschlagbar, allerdings nur mit Sahnefestiger (auf der Packung angegeben). Diese Produkte werden beim Aufschlagen eher luftig als standfest, sodass sie sich kaum zum Verzieren von Gebäck eignen.

VEGANE BAISERS Aus dem Eiweiß der Kichererbsen

Für 35 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. · Backzeit 2 Std. pro Stück ca. 5 kcal 0 g EW · 0 g F · 2 g KH

120 ml Kichererbsenflüssigkeit (Abtropfwasser aus der Dose) ½ TL Guarkernmehl 4 Tropfen Zitronensaft 50 g Puderzucker Außerdem: Backpapier Spritzbeutel mit Loch- oder Sterntülle 1 Den Backofen auf 100° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Kichererbsenflüssigkeit mit dem Guarkernmehl und dem Zitronensaft mit den Quirlen des Handrührgeräts oder der Küchenmaschine auf höchster Stufe ca. 5 Min. zu steifem Schnee schlagen, bis sich standfeste Spitzen formen. 2 Puderzucker durch ein feines Sieb streichen und nach und nach unter weiterem Schlagen zum Kichererbsenschnee rieseln lassen. So lange weiterschlagen, bis die Baisermasse standfest ist und glänzt. 3 Die Baisermasse in einen Spritzbeutel mit Loch- oder Sterntülle füllen und damit Tuffs von ca. 3 cm Ø auf das Backpapier spritzen. Baisers im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 2 Std. trocknen lassen, dann die Ofentür öffnen und die Baisers im Ofen abkühlen lassen. Die Baisers sollten durch und durch trocken sein. 4 Die Baisers vorsichtig vom Backpapier lösen. Man kann sie in einer luftdichten Dose aufbewahren. Kühl und trocken gelagert sind sie mehrere Wochen haltbar.

PROFI-TIPP Der angerührte Kichererbsenschnee eignet sich für alle Rezepte, die luftig aufgeschlagenen Eischnee benötigen. Die hier zubereitete Menge würde 4 Eiweiße ersetzen.

APFEL-NUSS-KUCHEN Schnell gerührt und saftig belegt

Für 14 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 50 Min. pro Stück ca. 250 kcal 3 g EW · 13 g F · 31 g KH

3 mittelgroße Äpfel (ca. 500 g) ½ Bio-Zitrone 150 g vegane Margarine 175 g Zucker 300 g Mehl (Type 405) 60 g gehackte Haselnusskerne ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille 1 TL Zimtpulver 1 Pck. Backpulver 4 EL Sojaghurt · Salz 125 ml Sojadrink Für die Zimtsahne: 200 ml kalte aufschlagbare Pflanzensahne 2 Pck. Sahnefestiger (falls nötig; Packungshinweis der Sahne beachten) 2 TL Zimtpulver 1 EL Puderzucker Außerdem: vegane Margarine für die Form Puderzucker zum Bestäuben Kastenform (ca. 25 cm lang) 1 Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Beides unter die Äpfel mischen. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Form einfetten.

2 Die Margarine und den Zucker in eine Rührschüssel geben und mit dem Handrührgerät oder der Küchenmaschine auf kleiner Stufe schaumig schlagen. 3 Das Mehl mit den Haselnüssen und der gemahlenen Vanille, je 1 TL Zimtpulver und Backpulver sowie dem Sojaghurt und 1 Prise Salz vermischen. 4 Die Mehlmischung und den Sojadrink mit in die Rührschüssel geben und alle Zutaten auf höchster Stufe in ca. 1 Min. zu einem cremigen Teig verrühren. Dann die Apfelwürfel unterheben und den Teig in die Form füllen. Im Backofen (Mitte) 45–50 Min. backen. 5 Danach die Stäbchenprobe machen: Ein Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens stecken. Wenn kein Teig daran hängen bleibt, ist er fertig gebacken. Sonst noch einige Minuten weiterbacken. Den Kuchen herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. 6 Inzwischen die kalte Sahne mit den Quirlen des Handrührgeräts aufschlagen (nach Belieben mit Sahnefestiger). 2 TL Zimtpulver und 1 EL Puderzucker unterrühren. Die Sahne kalt stellen. Den abgekühlten Kuchen mit Puderzucker bestäuben und mit der Sahne servieren.

TAUSCH-TIPP Wer es schokoladig mag, rührt 4 EL Kakaopulver unter den Teig. So wird daraus ganz schnell ein Schokoladenkuchen mit Äpfeln und Nüssen.

MINI-APFEL-MARZIPAN-STRUDEL Blitzrezept für den Süßhunger zwischendurch

Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 420 kcal 8 g EW · 19 g F · 52 g KH

2 Pck. Marzipanrohmasse (je 200 g) 2 Gläser Apfelkompott (je 360 g) 1 TL Zimtpulver 1 EL Sojaghurt 3 EL Puderzucker 1 Pck. Strudelteig (10 Blätter, 250 g; aus dem Kühlregal) 80 g getrocknete Cranberrys 80 g Haselnuss- oder Mandelblättchen Außerdem: Backpapier Mehl zum Arbeiten Haselnuss- oder Mandelblättchen zum Bestreuen (nach Belieben) 1 Den Backofen auf 180° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Jeden Marzipanblock längs in 5 dünne Scheiben schneiden. Das Apfelkompott mit dem Zimt verrühren, den Sojaghurt mit dem Puderzucker verrühren. 2 Die Strudelteigblätter nebeneinander auf der bemehlten Arbeitsfläche ausbreiten. Jeweils in die Mitte 1 Scheibe Marzipan legen und etwas Apfelkompott darauf verteilen. Die Cranberrys und Haselnuss- oder Mandelblättchen darüberstreuen. 3 Bei jedem Teigblatt eine Teigseite über die Füllung klappen, dann die gegenüberliegende Seite darüberschlagen. Zum Schluss die beiden Enden einklappen. Die kleinen Strudel umdrehen und mit den Nahtstellen nach unten aufs Backblech legen. 4 Die Apfel-Marzipan-Strudel im heißen Ofen (Mitte) in 30–35 Min. goldbraun backen. Dabei nach ca. 10 Min. das Blech herausziehen

und die Teilchen mit dem angerührten Joghurt dünn bestreichen und dann fertig backen. Wer möchte, kann die kleinen Strudel noch mit Haselnuss- oder Mandelblättchen bestreuen. 5 Die Mini-Apfelstrudel schmecken am besten lauwarm. Für echte Süßmäuler passen dazu je nach Geschmack Pflanzen-Schlagsahne (s. >), Vanillesauce (s. Tipp >) oder eine Kugel Eis (s. >)

DAS SCHMECKT DAZU VANILLESAUCE

Für 4 Portionen Vanillesauce 3 geh. EL Cashewmus mit 1 TL gemahlener Bourbon-Vanille und 3–4 EL Ahornsirup im Standmixer auf höchster Stufe schaumig mixen. Je nach gewünschter Konsistenz mit ein wenig Pflanzendrink verdünnen und noch einmal aufmixen.

VOLLKORN-SCHOKOKUCHEN Extraschokoladig und supersaftig

Für 14 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 235 kcal 4 g EW · 14 g F · 22 g KH

Für den Teig: 100 g Haselnusskerne 50 g Zartbitterkuvertüre 50 g Haselnussmus (gekauft oder selbst gemacht; s. >) 100 g Ahornsirup 50 ml Olivenöl 2 TL Apfelessig (ersatzweise Weißweinessig) 1 Vanilleschote (ersatzweise 1 TL gemahlene BourbonVanille) 250 g Weizen-Vollkornmehl (ersatzweise DinkelVollkornmehl) 2 TL Backpulver · Salz 100 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure) Für die Glasur: 100 g Zartbitterkuvertüre Außerdem: Kastenform (ca. 26 cm lang) Backpapier 1 Den Backofen auf 180° vorheizen. 14 Haselnusskerne beiseitelegen, die restlichen Nüsse in eine Auflaufform oder auf ein Backblech geben und im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. rösten, bis die braunen Häutchen aufplatzen. Die Nüsse herausnehmen (den Backofen nicht ausschalten) und abkühlen lassen. 2 Inzwischen die Kuvertüre grob hacken und mit dem Haselnussmus und 250 ml Wasser in einem Topf erhitzen, bis sie geschmolzen ist. Den Topf vom Herd nehmen, Ahornsirup, Olivenöl und Essig

einrühren und kurz beiseitestellen. Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Das Mark unter die Kuvertüre-Haselnuss-Mischung rühren. 3 Die abgekühlten Haselnusskerne im Blitzhacker oder mit dem Messer grob hacken. 2 TL gehackte Haselnusskerne beiseitestellen. Das Mehl mit dem Backpulver und den restlichen gehackten Haselnusskernen sowie 1 Prise Salz mischen. Die KuvertüreHaselnuss-Mischung und das Sprudelwasser dazugeben und mit einem Silikonspatel rasch vermischen, bis alle Zutaten angefeuchtet sind. Der Teig darf noch Klümpchen haben; sie lösen sich beim Backen auf. 4 Die Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Den Kuchen im heißen Ofen (2. Schiene von unten) ca. 35 Min. backen, bis an einem hineingesteckten Holzstäbchen kein Teig mehr kleben bleibt. Nach 5 Min. Backzeit den Kuchen mit einem scharfen Messer längs in der Mitte ca. 1 cm tief einschneiden. Den Kuchen nach dem Ende der Backzeit mit dem Backpapier aus der Form heben und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Das Backpapier entfernen. 5 Restliche Kuvertüre hacken und über einem heißen Wasserbad schmelzen. Den Kuchen rundum damit bestreichen. Die übrigen ganzen Nüsse mittig in gleichmäßigem Abstand auf den Kuchen setzen und die restlichen gehackten Nüsse dazwischenstreuen. Die Kuvertüre fest werden lassen und den Kuchen servieren.

LIEBLINGSKLASSIKER

RHABARBER-STREUSELKUCHEN Ein Rezept für viele Kuchen

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 280 kcal 4 g EW · 12 g F · 38 g KH

Für den Boden: 100 g weiche vegane Margarine 100 g Zucker 250 g Mehl (Type 405) ½ Pck. Backpulver 1 TL Ei-Ersatzpulver 125 ml Pflanzendrink (z. B. Soja-, Hafer- oder Reisdrink) Für den Belag: 300 g Rhabarber 100 g Mehl (Type 405) 2 EL + 70 g Zucker 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 65 g kalte vegane Margarine Außerdem: vegane Margarine für die Form Puderzucker zum Bestäuben (nach Belieben) Springform (26 cm Ø) 1 Die Form einfetten. Für den Boden die weiche Margarine und den Zucker in eine Rührschüssel geben und mit den Quirlen des Handrührgeräts schaumig schlagen. Mehl mit Backpulver mischen und darunterrühren. Das Ei-Ersatzpulver und den Drink ebenfalls unterrühren. Den Teig in die Form füllen und glatt streichen. 2 Den Ofen auf 200° vorheizen. Für den Belag den Rhabarber putzen, waschen, schälen und in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Die Rhabarberstücke auf dem Teig verteilen und mit 2 EL Zucker bestreuen.

3 Für die Streusel Mehl, 70 g Zucker, Vanillezucker und kalte Margarine mit den Händen oder den Knethaken des Handrührgeräts zu einem kompakten Teig verkneten. Den Teig zwischen den Fingern zu Streuseln zerreiben und diese auf dem Rhabarber verteilen. Den Kuchen nach Belieben mit Puderzucker bestäuben. 4 Den Kuchen im Ofen (Mitte) 35–40 Min. backen. Dann die Stäbchenprobe machen! Dafür ein Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens stecken. Wenn kein Teig am Stäbchen hängen bleibt, ist er fertig. Sonst noch einige Minuten weiterbacken. Den Kuchen herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

TAUSCH-TIPP Lust auf andere Früchte? Je nach Saison können Sie auch Apfel- oder Birnenspalten, Pflaumenhälften oder entsteinte Kirschen auf den Teig legen. Je nach Süße der Früchte braucht der Belag dann eher weniger Zucker als hier angegeben. Probieren Sie’s einfach aus!

KÄSEKUCHEN MIT TOFU Der schmeckt wie der »Echte«

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Kühlzeit 1 Std. Backzeit 1 Std. 5 Min. pro Stück ca. 460 kcal 8 g EW · 29 g F · 42 g KH

Für den Boden: 260 g Mehl (Type 405) ½ Pck. Backpulver 120 g Zucker · Salz 2 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille 160 g weiche vegane Margarine Für die Füllung: 800 g Seidentofu 240 g vegane Margarine 2 Bio-Zitronen 400 g Tofu 160 g Zucker 2 Pck. Vanillepuddingpulver (ersatzweise 80 g Speisestärke und ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille) Außerdem: runde Kuchenform (26–28 cm Ø) vegane Margarine für die Form frische Beeren (nach Belieben) 1 Die Form einfetten. Für den Kuchenboden Mehl, Backpulver, Zucker, Vanillepulver und 1 Prise Salz auf der Arbeitsfläche oder in einer Schüssel vermischen. Die weiche Margarine in Stückchen daraufgeben und alles mit den Händen oder mit den Knethaken des Handrührgeräts rasch zu einem Teig verkneten. 2 Den Teig in der Form verteilen und dabei rundherum bis zum Rand der Form hochziehen. Die Form ca. 1 Std. in den Kühlschrank

stellen. 3 Nach ca. 40 Min. Teigkühlzeit ein Sieb mit Küchenpapier auslegen, den Seidentofu hineingeben und ca. 10 Min. abtropfen lassen. 4 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Margarine in einem Topf schmelzen und wieder lauwarm abkühlen lassen. Zitronen heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. 5 Saft und Schale mit flüssiger Margarine, abgetropftem Seidentofu, Tofu natur, Zucker und Puddingpulver in einem Mixer oder mit dem Pürierstab glatt pürieren. 6 Die Tofumasse auf den Boden gießen und glatt streichen. Im Ofen (Mitte) ca. 1 Std. 5 Min. backen, dann die Stäbchenprobe machen. Mit einem Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens stechen. Wenn nichts mehr kleben bleibt, ist der Kuchen fertig. 7 Den Kuchen abkühlen lassen und aus der Form lösen. Nach Belieben mit frischen Beeren und/oder Pflanzen-Schlagsahne servieren.

HEIDELBEER-CASHEW-CAKE Cooler Kuchen für heiße Tage

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min. Einweichzeit mind. 6 Std. Kühlzeit 2 Std. 30 Min. pro Stück ca. 185 kcal 4 g EW · 13 g F · 13 g KH

Für den Boden: 50 g Sonnenblumenkerne 80 g weiche Datteln 3 EL Chia-Samen Für die Füllung: 150 g Cashewkerne 1 Bio-Zitrone 60 g Kokosöl 3 EL Ahornsirup 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK) 100 g frische Heidelbeeren zum Garnieren Außerdem: kleine Springform (ca. 15 cm Ø) Backpapier 1 Die Cashewkerne mindestens 6 Std. in Wasser einweichen. Für den Boden die Sonnenblumenkerne im Blitzhacker zu Mehl mahlen. Die Datteln grob hacken und im Blitzhacker zerkleinern, bis sich eine zähe Masse gebildet hat. Sonnenblumenkernmehl und ChiaSamen zugeben und alles zu einer Art Teig verkneten. 2 Die Springform mit Backpapier auslegen. Dann den Teig auf dem Boden verteilen und leicht andrücken. Dann in den Kühlschrank stellen. 3 Für die Füllung die Bio-Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, mit einer Reibe etwa die Hälfte der Schale abreiben. 1 Zitronenhälfte auspressen.

4 Die eingeweichten Cashewkerne in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Dann zusammen mit 4–5 EL Wasser, 1 EL Zitronensaft, Kokosöl, Ahornsirup, Beeren und Zitronenabrieb nach Belieben in einem Blender zu einer cremigen Masse verarbeiten. 5 Die Cashewcreme gleichmäßig auf dem Kuchenboden verteilen und glatt streichen. Den Kuchen mindestens 2 Std. im Tiefkühlfach fest werden lassen. Dann mindestens 20 Min. vor dem Servieren aus dem Tiefkühlfach nehmen, damit er Raumtemperatur annehmen kann. Mit den frischen Heidelbeeren garnieren.

GENUSS-TIPPS Dieser »rohe« Kuchen ohne Backen ist köstlich und gesund, aber auch ziemlich gehaltvoll. Deshalb reicht gewöhnlich eine kleine Kuchenform davon völlig aus. Genauso gut schmeckt die Torte auch mit anderen Beeren wie Brombeeren oder Himbeeren, aber auch mit Mango.

PANCAKE-TORTE MIT KIWI UND NEKTARINEN Easy Baking – ohne Ofen

Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 50 Min. Kühlzeit 3 Std. pro Stück ca. 200 kcal 4 g EW · 4 g F · 34 g KH

Für die Pancakes: 140 g Weizenmehl (Type 405) oder Dinkelmehl (Type 630) 50 g gehackte Mandeln 50 g Zucker 1 Prise Salz 1 TL Backnatron ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille 350 ml Sojadrink (ersatzweise Kokosmilch) 2 EL Orangenlikör (nach Belieben) 1 EL neutrales Öl Für die Füllung: 400 g Nektarinen 400 g Kiwi 1 gestrichener TL Agar-Agar 2 Msp. Johannisbrotkernmehl Für die Dekoration: 70 g Puderzucker 2 EL Ahornsirup 200 g Himbeeren Außerdem: 1 beschichtete Pfanne (Ø ca. 26 cm) neutrales Öl zum Braten 1 Tortenring

1 Für die Pancakes alle Zutaten mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und mit 1 TL Öl einpinseln. 1 Suppenkelle Teig hineingeben, gleichmäßig verteilen und den Pancake ca. 1 Min. bei mittlerer Hitze backen, bis sich Bläschen an der Oberfläche zeigen. 2 Den Pancake wenden, von der anderen Seite ca. 30 Sek. backen und auf einen Teller gleiten lassen. Auf diese Weise 3 Pfannkuchen herstellen und abkühlen lassen. 3 Für die Füllung die Nektarinen waschen, halbieren und entsteinen. Die Kiwis schälen. Beide Obstsorten getrennt ca. 1 cm groß würfeln. 4 ½ TL Agar-Agar und 1 Msp. Johannisbrotkernmehl in 50 ml Wasser auflösen und unter Rühren aufkochen. Die Nektarinenwürfel zugeben. Die Mischung 2 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dann in eine Schüssel geben und abkühlen lassen, dabei hin und wieder umrühren. Übrigen Agar-Agar und übriges Johannisbrotkernmehl ebenfalls mit 50 ml Wasser anrühren und die Kiwiwürfel damit ebenso binden. 5 Einen Pancake auf eine Tortenplatte legen und den Tortenring darum aufstellen. Die Nektarinenmischung auf dem Pfannkuchen verteilen und glattstreichen. Einen weiteren Pancake darauflegen und die Kiwimischung darauf verteilen. Mit 1 weiteren Pancake abdecken und die Torte 3 Std. oder über Nacht kühlen. 6 Kurz vor dem Servieren den Tortenring abnehmen. Puderzucker und Ahornsirup verrühren und mit einem Löffel dekorativ auf der Torte verteilen. Die Himbeeren vorsichtig in stehendem Wasser waschen, abtropfen lassen und die Torte damit garnieren.

ABKÜRZUNGEN IN DIESEM BUCH bzw. beziehungsweise ca.

circa

cm

Zentimeter

EL

Esslöffel

evtl.

eventuell

g

Gramm

geh.

gehäuft

kcal

Kilokalorie

kg

Kilogramm

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Liter

Min.

Minute

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mm

Millimeter

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Messerspitze

Pck.

Päckchen

S.

Seite

s.

siehe

Sek.

Sekunde

Std.

Stunde

TK

Tiefkühl

TL

Teelöffel

UMRECHNUNGSTABELLE 1 EL = WIE VIEL GRAMM? Die Grammangaben entsprechen 1 gestrichenen Esslöffel. 1 EL Margarine

15 g

1 EL Kakaopulver

5g

1 EL Mehl

10 g

1 EL gemahlene Nüsse

5g

1 EL Öl

10 g

1 EL Rosinen

15 g

1 EL Salz

10 g

1 EL Stärke

10 g

1 EL Zucker

15 g

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Schimpfen ist weder für Kinder noch für Eltern angenehm, und doch ist es in vielen Familien ein fester Bestandteil der Erziehung. Wenn das Kind etwas angestellt hat, wenn es

bockt oder nicht hören will, dann wird geschimpft. Eltern ertappen sich dabei, dass sie sich nicht anders zu helfen wissen. Es gibt Studien darüber, dass Kinder alle 3 bis 9 Minuten zurechtgewiesen, geschimpft und bestraft werden – im Supermarkt sogar noch öfter. Aber kann Schimpfen einem Kind auch schaden? Und geht es überhaupt ohne? Tatsächlich kann Schimpfen unerwünschte Nebenwirkungen haben: Das Selbstwertgefühl der Kinder leidet, der Lerneffekt ist selten positiv und es belastet der Beziehung; die Eltern plagt danach oft ein schlechtes Gewissen, das Gefühl von Hilflosigkeit und Scham. Nicola Schmidt will das Schimpfen aus der Erziehung bannen und bessere Alternativen zeigen. Ein wichtiger Schritt ist es, die Ursachen für das Schimpfen zu erkennen – nicht selten sind das Stress und Überforderung. Durch Organisation des Familienalltags, simple Minuten-Übungen und Schulung der Achtsamkeit kommt man oft schon ein riesiges Stück voran. Auch um Kommunikation geht es, um Regeln und darum, wie man mit Fehlern umgeht: Mit Klarheit, Empathie und Spiegelung lassen sich Konflikte besser lösen als mit Lautstärke. Eine Sieben-Tage-Challenge gibt Eltern einfache Schritte an die Hand, mit denen sie binnen einer Woche aus der Schimpffalle heraus- und wieder in den grünen Bereich kommen.

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Zacherl macht Feierabend! Zacherl, Ralf 9783833889028 168 Seiten

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" Ein guter Koch ist ein fauler Koch " , sagt Ralf Zacherl und fordert damit natürlich keinesfalls dazu auf, die ConvenienceRegale der Supermärkte zu stürmen. Im Gegenteil: Saisonale Frische ist für den beliebten TV- und Sternekoch

oberstes Gebot beim Kochen, und wie die auch abends nach einem Stresstag super und entspannt funktioniert, zeigt er in seinem neuen Kochbuch. Ob sup ers chnelle Rezepte mit wenigen frischen Zutaten, geniale Fast-ohne-Kochen-Ideen oder cleveres Kettenkochen: Wer einen schlauen Plan hat, kann ein fauler Koch sein – und dennoch den Feierabend richtig lecker und relaxt genießen! Denn ganz klar ist: Einfach und schnell heißt bei Ralf Zacherl garantiert einfach »Mmmh«!

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