Schlank! Das Goldene von GU: Rezepte zum Glänzen und Schlankwerden 9783833876530, 3833876530

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Impressum © eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2021 © Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2021 Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags. Herausgeberinnen: Dr. Stefanie Gronau, Alessandra Redies Projektleitung: Alessandra Redies Lektorat: Dr. Stefanie Gronau Korrektorat: Andrea Lazarovici Redaktionelle Mitarbeit: Adriane Andreas Einleitung und einführende Kapiteltexte: Anna Cavelius Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München eBook-Herstellung: Isabell Rid ISBN 978-3-8338-7653-0 1. Auflage 2021 Bildnachweis Coverabbildung: Hans Döring (Fotografie); Getty Images (MaßbandIcon) Fotos: Klaus Arras; Mona Binner; Barbara Bonisolli; Becca Crawford; Vivi D’Angelo; Klaus‑Maria Einwanger; EISING STUDIO | FOOD PHOTO & VIDEO; Fotos mit Geschmack, Urike Schmid und Sabine Mader; Julia Hoersch; JUNI; Silvio Knezevic; Kramp + Gölling

Fotodesign; Coco Lang; Jörg Lehmann; Jana Liebenstein; Mathias Neubauer; René Riis; Rogge & Jankovic; Jörn Rynio; Wolfgang Schardt; Monika Schürle und Maria Grossmann; Anke Schütz; Shutterstock; Maja Smend; Thorsten Suedfels; Nicky Walsh; Katrin Winner; Michael Wissing Syndication: www.seasons.agency GuU 8-7653 01_2021_02 Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern. www.facebook.com/gu.verlag

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Grillparzerstraße 12

81675 München

Backofenhinweis: Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder beim Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

ABKÜRZUNGEN IN DIESEM BUCH bzw.

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EINLEITUNG  – SO GEHT SCHLANK Kalorien runter, Genuss rauf – das ist das Geheimrezept, mit dem Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen und dauerhaft schlank bleiben können. Es gibt keine Verbote, man darf alles essen, nur nicht immer. Worauf es ankommt, erfahren Sie hier.

SO GEHT SCHLANK Diäten sind bekannt, seit der Mensch zu viel isst. Trotzdem gibt es keine einfache Antwort auf die Frage: »Was soll ich essen, damit ich schlank werde und bleibe?« Dazu sind wir Menschen zu verschieden. Fakt ist jedoch: Wer mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, befindet sich auf der Gewinnerstraße.

VOLLKORNBROT ist in der schlanken Küche gegenüber Weißmehlprodukten zu bevorzugen.

Mittlerweile wurden mehr als hundert Konzepte entwickelt, mit denen man den überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken kann. Trotzdem funktionieren nicht alle, und wenn sie funktionieren, dann nicht bei jedem.

NÜSSE UND SAATEN liefern wichtige Fettsäuren und gehören daher in kleinen Mengen unbedingt dazu.

Wichtig scheint zu sein, so haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden, dass Essen und Trinken Freude machen. Selbst wenn man eine Weile kürzertreten will, weil nichts Passendes mehr im Kleiderschrank hängt, braucht man dazu nicht nur Selbstdisziplin. Eine Ernährung, die schlanker macht, sollte immer zu den eigenen Bedürfnissen, Geschmackswelten und dem individuellen Alltag passen. Abnehmen mit dem Goldenen Um dem Individuum entgegenzukommen, wurden alle Rezepte in diesem Buch auf verschiedenste Lebensweisen und Alltagsroutinen hin zusammengestellt. Sie finden ein Frühstückskapitel (in dem auch Nichtfrühstücker berücksichtigt werden), ein Kapitel mit Mitnehmrezepten für Berufstätige und Studenten, eines für Veggies, ein Fleisch- und Fischkapitel, eines mit kohlenhydratreduzierten Abendessen für den Abnehm-Turbo, die noch dazu ruckzuck auf dem Tisch stehen, und – last but not least – Rezepte mit Süßspeisen und Desserts. Hier haben wir ein bisschen

an der Zuckerschraube gedreht (s. >), sodass Sie beim Abnehmen auch mit gutem Gewissen ab und an etwas Süßes genießen können. Kalorien zählen leicht gemacht Sortiert sind alle Rezepte in verschiedene Kaloriengruppen. Sie finden Gerichte mit bis zu 300, 400 und 500 kcal. Ihre Tagesration stellen Sie sich täglich neu zusammen, dazu einfach die Nährwerte zu jedem Rezept berücksichtigen und die Kalorien addieren. Unsere Empfehlung: Sie möchten in vier Wochen nachhaltig abnehmen? Dann geben Sie Ihrem Stoffwechsel eine kleine Starthilfe und nehmen zwei Tage lang etwa 800 kcal zu sich plus viel Flüssigkeit. Danach gehen Sie 26 Tage lang auf drei Mahlzeiten pro Tag und insgesamt 1800 kcal. Besonders praktisch: Erstellen Sie sich dazu mithilfe dieses Buches für jede Woche Essenspläne. Das hilft beim Einkaufen, Vorrat halten und Vorbereiten. Wenn Sie danach Ihr Wunschgewicht halten wollen, einfach darauf achten, dass Sie nicht so oft über 2000 kcal pro Tag kommen. Ideal: Dreimal satt essen Um sicher und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht hungern. Dann schaltet der Körper in ein Sparprogramm und sorgt dafür, dass Sie nach der Hungerphase schnell wieder zulegen. Um nicht diesen Jo-Jo-Effekt zu riskieren, essen Sie sich möglichst dreimal täglich satt – mit mindestens vier Stunden Essenspausen dazwischen. So hat der Körper genug Zeit zum Verwerten der Nährstoffe. Die Blutzucker- und Insulinspiegel können vor der nächsten Mahlzeit komplett absinken, und es kommt zu einem gesunden Hungergefühl. Die Pfunde purzeln bei dieser Ernährungsweise langsam, aber sicher. Wenn Sie reichlich kalorienfreie Getränke zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen (s. >) oder bei Heißhunger kalorienarme Snacks (s. >) genießen, sollten Sie die Pausen locker schaffen. Gut kombiniert Grundsätzlich sind alle Rezepte in diesem Buch so konzipiert, dass sie den Magen gut füllen, also volumenreich sind und gleichzeitig

sättigende Nährstoffe enthalten wie Eiweiß und Ballaststoffe. Kohlenhydrate, also alle Zuckerquellen, gibt es auch, aber reduziert. Dazu muss man wissen, dass es davon verschiedene Formen gibt. Ein- und Zweifachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker) aus Limo, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und vielen Fertiggerichten werden rasch verdaut und gehen fix ins Blut über. Das macht schnell wieder hungrig. Denn steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, wird mehr Insulin freigesetzt. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen, der Blutzuckerspiegel sinkt und wir bekommen wieder Hunger. Langkettige Kohlenhydrate aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse werden viel langsamer verdaut. Somit steigen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen langsam an und sinken auch langsam wieder ab. Wir bleiben länger satt. Ohne schnelle Kohlenhydrate kann der Körper bestens auskommen. Ganz im Gegensatz zu Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Fetten aus Nüssen und Pflanzenölen.

AUSGEWOGEN Gemüse sollte mindestens die Hälfte der Mahlzeit ausmachen, die andere Hälfte verteilt sich auf eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Alles erlaubt! Wenn Sie einmal durch die Rezeptseiten blättern, werden Sie sehen, dass hier alles erlaubt ist. Warum ist das so? Gerade beim Essen und Trinken entwickeln Verbote kontraproduktive Energien: Bei allzu strengen Einschränkungen bekommt man erst recht Lust auf hochkalorische Sünden wie Schokolade, Pommes und Pizza oder das Glas Wein am Abend. Deshalb gibt es bei uns keinerlei Verbotslisten. Umso wichtiger aber ist es, zu wissen, wie Sie die drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate am besten über den Tag verteilen, sodass Sie satt werden und langsam, aber sicher mit Genuss abnehmen. Halten Sie sich also an die Empfehlungen im Kasten unten.

ABNEHMEN AUF EINEN BLICK Nachhaltig und mit Genuss abnehmen? Das funktioniert, und zwar durch geschicktes Kombinieren. Und so geht’s: Essen Sie sich dreimal täglich satt und halten Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Esspausen von mindestens vier Stunden ein. So kann sich ein gesundes Hungergefühl entwickeln und Sie vergessen ganz zu snacken. Vollkornprodukte und Kartoffeln sollten Sie nur in kleineren Portionen genießen. Nur zum gelegentlichen Genuss empfohlen sind Weißmehlprodukte und Süßes. Hilfreich ist es, die Bestandteile der Mahlzeit auf dem Teller wie folgt einzuteilen: Reservieren Sie mittags und abends knapp die Hälfte des Tellers für volumenreiches Gemüse oder Salate. Etwa ein Viertel des Tellers ist für eiweißreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte bestimmt. Wie Sie schlank frühstücken, lesen Sie ab >. Das restliche Viertel verteilt sich auf Kohlenhydrate aus Brot, Vollkornnudeln, -reis und Kartoffeln, kombiniert mit hochwertigem Pflanzenöl, Nüssen und Saaten.

FRÜHSTÜCK – LEICHT IN DEN TAG Welcher Frühstückstyp sind Sie? Ob Müsli oder Stulle, Pancake oder Rührei, Rohköstliches oder Feines für den Sonntagsbrunch – die Rezepte in diesem Kapitel lassen keinen Wunsch offen. Selbst Frühstücksmuffel gehen mit schlanken Drinks gestärkt in den Tag!

Morgenstund’ mit Gold im Mund Mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten Sie gestärkt in Ihren Tag. Zwischen sechs und neun Uhr morgens ist der Stoffwechsel am aktivsten. Um sich mit hochwertiger Energie zu versorgen, sind jetzt Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe ideal. Hierfür eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen mit moderat süßen oder pikanten Aufstrichen, Vollkornflocken oder auch Naturjoghurt mit nicht zu süßen Früchten (s. >). Dazu gibt es Tee, Kaffee mit oder ohne einen Schuss Milch oder Pflanzendrink, ein Glas Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. So bleiben Anstieg und Abfall der Blutzucker- und Insulinspiegel moderat und Sie locker vier Stunden gut gesättigt, ohne ans Essen zwischendurch zu denken. Kein Hunger morgens? Frühstücksverhalten und Vorlieben sind individuell verschieden: Der eine kann das Haus auf keinen Fall mit leerem Magen verlassen, der andere bekommt vor 10 Uhr keinen Bissen herunter. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich darauf einzustellen und sich zu nichts zu zwingen. Sie müssen frühmorgens nicht unbedingt etwas essen, wenn Ihnen nicht danach ist! Trinken Sie dann zum Beispiel ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder mixen Sie sich einen feinen Smoothie aus Grapefruitsaft, Getreideflocken, Chia-Samen, Früchten und Nüssen. Er enthält alle wichtigen Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen, ihn aber nicht belasten. Wenn Ihnen auch das zu viel ist, dann verlängern Sie einfach die nächtliche Fastenphase, essen dann aber möglichst erst zu Mittag. Bei Spätfrühstückern besteht die Gefahr, dass sie vormittags erst recht zuschlagen. Nur allzu leicht verliert man so die Tagesenergiemenge aus dem Blick. Das Einzige, was jedoch zählt, ist die Gesamtmenge an aufgenommenen Kalorien pro Tag, nicht aber, wann man diese nachtankt.

WERTVOLLES EIWEISS Ob Milch, Joghurt, Kokosmilch oder Pflanzendrink – es gibt viele Möglichkeiten, sich morgens mit Proteinen zu versorgen!

Abnehmen beim Frühstück Frühstücksfans helfen die folgenden Tipps dabei, fit in den Tag zu starten, sich mit einer gesunden Portion an Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig die aufgenommene Energiemenge im Auge zu behalten: Nehmen Sie sich Zeit Essen Sie Ihr Frühstück möglichst in aller Ruhe und genießen Sie jeden Bissen und jeden Schluck. So tritt nach einer gewissen Zeit ein natürliches Sättigungsgefühl ein. Am besten bereiten Sie Ihre morgendliche Mahlzeit schon abends zu, so haben Sie mehr Luft. Wenn Sie hektisch frühstücken und dabei gleichzeitig das Handy checken oder in die Zeitung schauen, kann es passieren, dass Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie eigentlich brauchen.

Mit Eiweiß-Kick Achten Sie auf Ihre Portion Eiweiß im Frühstück, denn diesen Nährstoff kann der Körper nicht speichern, sondern braucht stetig Nachschub. Gut schmecken morgens fettreduzierte Milch bzw. Milchprodukte oder Pflanzendrinks. Eier, Käse sowie Nüsse und Saaten sind zudem noch reich an gesunden Fetten. Eine Scheibe Lachs oder magerer Aufschnitt ist ebenfalls nicht verkehrt. Eiweiß ist ein echter Abnehmhelfer, weil es gut satt macht. Außerdem senkt es den Süßhunger, und das für Stunden! Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß wird sogar noch zusätzlich Energie verbraucht, denn beim Ab- und Umbau von Proteinen erwärmt sich der Körper und diese Wärme wird nach außen abgegeben.

CHIA-SAMEN quellen in Flüssigkeit auf – mit Beeren-Nuss-Topping der ideale Sattmacher!

Abwechslungsreich Sorgen Sie für Abwechslung und essen Sie ganz nach Lust und Laune mal fruchtig, mal herzhaft, mal süß – es gibt so viele Frühstücksvarianten! Mit saisonalem Gemüse und Obst sorgen Sie für einen gesunden Nährstoffmix. Vorsicht, Falle Zuckerfallen beim Frühstück sollten Sie meiden. Dazu gehören Fertigmüslis, Fruchtjoghurt oder Gebäck. Auch

Frühstücksdrinks to go können reichlich Zucker enthalten. Mixen Sie sich Ihre Müslimischung selbst, dann haben Sie einen Überblick über die Zuckermengen.

EIWEISSPOWER statt Zuckersüße – mit einem Möhren-FrischkäseAufstrich kein Problem!

Weniger ist mehr Zu viel Fett auf dem Frühstücksteller macht schlapp. Genießen Sie Croissants, fettreichen Käse, Wurstaufschnitt und Butter in Maßen. Besser sind fettarme Alternativen wie unsere schlanken Aufstriche. Gut vorbereitet Wer morgens lieber länger schläft, nimmt sich einfach etwas für die Frühstückspause im Büro mit. Der Klassiker sind Overnight Oats oder auch Bircher Müsli: abends zubereiten, über Nacht quellen lassen, morgens mit Früchten und Nüssen toppen, in einer gut verschlossenen Box in die Tasche packen und in der Arbeit genießen. Muntermacher Kaffee macht hellwach und hat null Kalorien! Zudem steigert das darin enthaltene Koffein die Wärmeproduktion und kurbelt so den Stoffwechsel ordentlich an. Wichtig: Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich täglich 30 g Ballaststoffe zuzuführen. Damit fangen Sie am besten schon beim Frühstück an. Denn obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden, sind sie für unsere Gesundheit wichtig und spielen eine entscheidende Rolle beim gesunden Abnehmen: Für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, weil sie eine gesunde Darmflora unterstützen, die Darmbewegung fördern und dadurch Verstopfungen vorbeugen. Zudem nutzen Darmbakterien Ballaststoffe, um daraus Energie und Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Milch- und Buttersäure herzustellen, die den Darm und damit unser Immunsystem schützen. Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Blutfette sowie die Cholesterinwerte aus. Als langsam verdauliche Kohlenhydrate lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch und weil sie im Verdauungstrakt durch die Einlagerung von Wasser aufquellen, sorgen sie dafür, dass ein Essen gut und lange satt hält – ganz ohne Heißhungerattacken und ungewollte Zwischenmahlzeiten! Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche, wie Guar, Pektine, Carrageen und AgarAgar, stecken vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie etwa Weizen. Unlösliche wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose sind vorrangig in den Randschichten von Getreidekörnern enthalten, also in Vollkorngetreide und Produkten daraus. Wichtig ist es, bei einer ballaststoffreichen Ernährung tagsüber genügend zu trinken – zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und/oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

INDIVIDUELLER EIWEISSBEDARF Der Eiweißbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 1 bis 1,2 g je kg Körpergewicht. Die Tagesmenge verteilen wir auf drei Mahlzeiten. Somit ergibt sich für eine Frau mit 70 kg eine Eiweißration von 23 g pro Mahlzeit. Achtung: Zu viel Eiweiß macht dick. Dann landet der wertvolle Baustoff im Fettgewebe. Beispiele für die Eiweißoptimierung: Zum Frühstück: 1 Hühnerei (6 bis 8 g), kombiniert mit 250 ml Milch (8 g) und 10 g Käse (2 bis 4 g), ergibt zusammen ca. 20 g Eiweiß. Mittags und abends: 100 bis 200 g Fleisch, Fisch, Käse oder gut verwertbares pflanzliches Eiweiß (s. >).

GUT VERSORGT Ein Mix aus langsamen Kohlenhydraten, nicht zu süßem Obst und einer Eiweißquelle liefert Power für den Tag, ohne dick aufzutragen.

Die besten Abnehmhelfer für morgens Getreideflocken Haferflocken bieten einen Mix aus langsamen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Das darin enthaltene Spurenelement Zink stärkt das Immunsystem. Dinkel-, Weizen- oder Gerstenflocken schmecken nussiger als Haferflocken. Hirse ist glutenfrei und punktet mit vielen Mineralstoffen, Eisen sowie B-Vitaminen. Glutenfreie Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant sind reich an Eiweiß und Mineralien. Sojaflocken liefern viel Eiweiß bei extrem wenig Kohlenhydraten. Nüsse und Samen Nüsse sind knackig und lecker, reich an gesunden Fetten und Magnesium. Am Morgen bestens geeignet sind Mandeln, Hasel- oder Walnüsse. Wegen des hohen Energiegehalts bitte auf die Menge achten. Besonders Leinsamen und Chia-Samen sind eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen sind reich an Kalzium. Hanfsamen und Sonnenblumenkerne liefern neben gesunden Fettsäuren auch hochwertiges Pflanzeneiweiß. Kürbiskerne enthalten viele zellschützende Pflanzenstoffe. Milchprodukte Sie sind nicht nur eine gute Eiweißquelle. Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir enthalten zudem Präbiotika und wirken positiv auf die Darmflora und die Verdauung. Fettreduziert ist empfehlenswert, wenn Sie abnehmen möchten. Pflanzendrinks sind die vegane Alternative zu Milchprodukten. Eier Sie halten lange satt und verringern den Heißhunger auf Süßes. Empfohlen werden ein bis zwei Eier täglich in der Zubereitungsart, die Ihnen am besten schmeckt. Gemüse Geht auch zum Frühstück, zum Beispiel in Form eines grünen Smoothies. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold passen zudem sehr gut zum Frühstücksomelett, genauso wie Tomaten, Paprika, Pilze und frische Kräuter.

Obst Zwar sind frische Früchte ohne Zweifel gesund, doch der in Obst enthaltene Zucker (Fruktose) ist keineswegs kalorienärmer als der übliche Haushaltszucker (Saccharose). Darum sollten Sie zuckerreiche Sorten wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Trauben oder Exoten wie Ananas, Mangos, Feigen, Granatäpfel, Litschis, Kaki, Banane und Datteln nur in Maßen essen. Zuckerarme Obstsorten sind hingegen: Beeren, Grapefruits, Zitronen, Aprikosen, Avocado, Papaya oder Wassermelone.

APFEL-GRANOLA

Knusperspaß mit Saaten und Kernen

300 kcal

Für ca. 27 Portionen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Backzeit: 35 Min. Kühlzeit: 45 Min. Pro Portion ca. 145 kcal

5 g E · 7 g F · 14 g KH 250 g kernige Haferflocken 50 g gepuffte Hirse (ersatzweise gepuffte Quinoa) 3 EL Leinmehl 80 g Pistazienkerne 80 g Kürbiskerne 3 EL Hanfsamen 50 g Kokosblütenzucker 1 Prise Zimtpulver Salz · 150 g Apfelmus 80 g Kokosöl 50 g Ahornsirup 3 EL Weizengraspulver (ersatzweise Gerstengraspulver) 80 g getrocknete Apfelringe 1. Den Ofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, eventuell zwei Bleche verwenden. 2. Die Haferflocken, die gepuffte Hirse und das Leinmehl in einer großen Schüssel vermengen. 3. Die Pistazien grob hacken und zusammen mit den Kürbiskernen und Hanfsamen sowie dem Kokosblütenzucker zum Flockenmix geben. Das Ganze mit Zimt und 1 Prise Salz würzen. Anschließend das Apfelmus daruntermengen. 4. Das Kokosöl zusammen mit dem Ahornsirup in einem heißen Wasserbad erwärmen. Das Weizengraspulver hinzufügen und gut unterrühren. Die Mischung gründlich mit den Zutaten in der Schüssel vermengen. 5. Die Masse auf dem vorbereiteten Backblech verteilen, mit einem Teigschaber festdrücken und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 30–35 Min. goldbraun backen, dabei alle 10 Min. durchrühren und wieder andrücken. 6. Die Granolamischung komplett auskühlen und trocknen lassen. Währenddessen die Apfelringe in kleine Stücke schneiden.

7. Das ausgekühlte Granola in mundgerechte Stücke brechen und die Apfelstücke daruntermischen. Die fertige Mischung luftdicht verpacken und innerhalb von vier Wochen verbrauchen. GUT ZU WISSEN Weizengraspulver zeichnet sich durch eine ganze Fülle heilender und nährender Inhaltsstoffe aus. Ein Grund hierfür ist, dass sich Getreidegräser im Zwischenstadium zwischen Keimling und Ähre befinden und ihr Chlorophyll- und Enzymgehalt während dieser Phase am höchsten ist. Weizengraspulver schmeckt leicht grasig und hat ein dezentes Lakritz-Aroma. Am besten verwendet man hochwertige Bioqualität!

HEIDELBEER-DRINK fruchtig-frischer Muntermacher

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Auftauzeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 205 kcal 8 g E · 7 g F · 25 g KH

150 g TK-Heidelbeeren 1 Banane ¼ Vanilleschote 1 EL Mandelmus 1 EL Ahornsirup 300 g Buttermilch 2 Zweige Minze 1. TK-Heidelbeeren ca. 10 Min. antauen oder bei einem weniger leistungsstarken Mixer ganz auftauen lassen. 2. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Diese zusammen mit Heidelbeeren, Vanilleschote, Mandelmus, Ahornsirup und Buttermilch in den Mixbehälter geben und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe sehr fein pürieren. 3. Falls der Drink zu dickflüssig ist, nach Belieben mit etwas Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Smoothie in zwei Gläser füllen und mit je einem Minzezweig garnieren. Am besten sofort servieren.

APRIKOSEN-MELONEN-SMOOTHIE cremiger Genuss nicht nur für Veganer

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 175 kcal 8 g E · 5 g F · 24 g KH 240 g Aprikosen · 200 g Cantaloupe-Melone ½ Bio-Limette · 1 Orange 1 EL Cashewkerne · 200 g Seidentofu

50 ml stilles Mineralwasser 1 EL Agavendicksaft Außerdem: 2 kurze Holzspieße 1. Die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen, eine Frucht zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen in Spalten schneiden. Die Melone entkernen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Orange halbieren und ebenfalls auspressen. 2. Erst die Aprikosenspalten und Melonenstücke, danach Cashewkerne, Seidentofu, Orangensaft, Limettenschale und Limettensaft in den Mixbehälter geben. Mit Mineralwasser aufgießen und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren. Den Drink mit Agavendicksaft süßen und diesen kurz untermixen. 3. Den Smoothie in Gläser verteilen. Die beiseitegelegte Aprikose in acht Spalten schneiden, je vier Spalten auf einen Holzspieß stecken und den Drink damit garnieren.

KIRSCH-JOGHURT-DRINK Supereinfach!

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Auftauzeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 245 kcal 8 g E · 13 g F · 23 g KH 150 g TK-Sauerkirschen (entkernt) 2 TL Zitronensaft

½ TL gemahlene Vanille 150 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett) 200 ml Milch 2 EL Ahornsirup 2 TL gemahlene Mohnsamen (ersatzweise Zartbitterschokoladenraspel) 1. Die TK-Kirschen ca. 15 Min. antauen oder bei einem weniger leistungsstarken Mixer komplett auftauen lassen. 2. Anschließend die Kirschen zusammen mit Zitronensaft und Vanille in den Mixbehälter geben. Joghurt und Milch hinzufügen und alles zuerst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremigfein pürieren. 3. Den Kirsch-Joghurt-Drink mit Ahornsirup süßen und diesen kurz untermixen. Bei Bedarf mit etwas Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen und noch einmal kräftig durchmixen. 4. Den Drink in Gläser füllen, mit Mohnsamen oder Schokoladenraspeln bestreuen und sofort servieren.

GRÜNKOHL-SMOOTHIE winterlicher Vitamin-Booster

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 225 kcal 5 g E · 7 g F · 33 g KH

40 g Grünkohl (geputzt; ersatzweise TK-Grünkohl) 1 kleine Birne 1 EL Zitronensaft 200 g kernlose weiße Weintrauben 100 ml Orangensaft 25 g gemahlene gehäutete Mandeln 2 TL Agavendicksaft 1. Frischen Grünkohl waschen, TK-Grünkohl auftauen lassen. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und grob in Würfel schneiden; diese sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Weintrauben waschen, von den Stielen abzupfen und verlesen. 2. Den Grünkohl, die Birnenwürfel und die Trauben zusammen mit Orangensaft, gemahlenen Mandeln und Agavendicksaft in den Mixbehälter geben und alles zuerst auf kleiner, dann auf höchster Stufe fein pürieren. Den Drink in zwei Gläser füllen und sofort genießen.

KAKI-ORANGEN-MILCH fruchtiger Aroma-Kick am Morgen

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 240 kcal

7 g E · 5 g F · 42 g KH 1 reife Kaki (ca. 200 g) 1 Bio-Orange 4 getrocknete Soft-Aprikosen ¼ Vanilleschote 250 ml Milch 2 Msp. Zimtpulver 2 Msp. gemahlene Nelken 1 Msp. gemahlener Kardamom 2 TL Honig (nach Belieben) 1. Die Kaki waschen und halbieren, dabei den Stielansatz entfernen. Fruchtfleisch grob zerkleinern. Orange heiß waschen, abtrocknen und 2 TL Schale fein abreiben. Die restliche Schale entfernen, das Fruchtfleisch grob würfeln. Die Soft-Aprikosen klein schneiden. 2. Erst die Kaki- und Orangenstücke, danach 1 TL Orangenschale, Soft-Aprikosen und Vanilleschote in den Mixbehälter geben. Milch hinzufügen und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren. 3. Zuletzt Zimt, Nelken und Kardamom sowie nach Belieben den Honig hinzufügen und nochmals kurz und kräftig mixen. Den Smoothie in Gläser füllen. Mit der übrigen abgeriebenen Orangenschale bestreuen und am besten sofort genießen. TAUSCH-TIPP Veganer ersetzen die Milch durch die gleiche Menge Sojadrink. Eine feine Geschmacksnote geben auch Kokos- oder Mandeldrink. Hierbei nur ungesüßte Produkte verwenden!

TROPICAL SMOOTHIE-BOWL MIT MANGO perfekt gegen Winterblues

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 290 kcal

6 g E · 12 g F · 38 g KH 1 kleine reife Mango 1 kleine Banane 2 EL Limettensaft 100 g Joghurt (1,5 % Fett) 75 ml Orangensaft 4 EL lösliche Haferflocken (ca. 20 g) 1 Kiwi · 2 EL Kokos-Chips 1 EL Kakao-Nibs (roh) 1. Die Mango schälen. Einige dünne Streifen Fruchtfleisch vom Stein schneiden und zum Garnieren beiseitelegen, das restliche ebenfalls vom Stein und in Stücke schneiden. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. 2. Die Mango- und Bananenstücke zusammen mit Limettensaft, Joghurt, Orangensaft und Haferflocken in den Mixbehälter geben und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren. Den Smoothie auf zwei Schalen verteilen. 3. Die Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Diese zusammen mit den Mangostreifen, den Kokos-Chips und den Kakao-Nibs auf den Smoothie-Bowls verteilen. Sofort servieren. GUT ZU WISSEN Kakao-Nibs sind geschälte, in Stückchen gebrochene und getrocknete Kakaobohnen. Sie schmecken intensiv nach Kakao und ziemlich herb, ähnlich wie sehr dunkle Zartbitterschokolade. Da Kakao-Nibs Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Kalium, aber keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten, gelten sie als gesundes Superfood und sind die perfekte Abhilfe bei unwiderstehlichem Schokohunger.

SOMMERLICHE TOFU-MOUSSE MIT BEEREN Frühstück zum Mitnehmen

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 200 kcal 6 g E · 13 g F · 15 g KH 50 g Zartbitterschokolade (mind. 80 % Kakaogehalt) ½ Bio-Zitrone 100 g Seidentofu 1 EL Honig 1 Msp. gemahlener Kardamom

Salz 60 g Heidelbeeren 60 g Himbeeren 1. Die Zartbitterschokolade in kleine Stücke brechen und in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad schmelzen. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, 1 TL von der Schale abreiben. 2. Den Tofu zusammen mit Honig, Kardamom und 1 Prise Salz in einen Rührbecher füllen und mit dem Pürierstab fein mixen. Die geschmolzene Schokolade und die Zitronenschale dazugeben und alles durchmixen. 3. Die Mousse auf zwei Schalen verteilen. Wer lieber unterwegs frühstückt, nimmt zwei Twist-off-Gläser. 4. Heidel- und Himbeeren verlesen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Dann auf der Mousse anrichten und diese sofort servieren oder bis zum Servieren abgedeckt kühlen. Dabei wird die Tofu-Mousse noch fester.

ERDBEER-KÄSEKUCHEN-OATS gut vorzubereiten

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 210 kcal 10 g E · 7 g F · 26 g KH 120 g Joghurt (3,5 % Fett) 80 g Frischkäse 1 TL Kokosblütenzucker (ersatzweise Zucker) 200 g Erdbeeren 2 EL Buchweizenflocken

4 Kekse (z. B. Butterkekse) 1. Den Joghurt mit Frischkäse und Kokosblütenzucker in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Die Erdbeeren waschen, von den Stielansätzen befreien und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Hälfte der Erdbeerstücke und die Buchweizenflocken unter die Joghurtcreme rühren. 2. Die Kekse grob zerbröseln und in zwei Schalen oder Twist-offGläser füllen. Die Joghurtcreme darauf verteilen und mit den restlichen Erdbeeren bestreuen. 3. Die Erdbeer-Käsekuchen-Oats sofort servieren oder die Gläser verschließen und alles über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

MANDEL-PANCAKES MIT HEIDELBEEREN Low Carb, high taste

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 240 kcal 10 g E · 19 g F · 9 g KH

100 g Heidelbeeren 3 Eier (M) 2 EL Speisestärke 1 EL Vollrohrzucker 150 g gemahlene Mandeln ½ Pck. Backpulver 100 ml Milch Außerdem: Öl zum Ausbacken 1. Die Heidelbeeren verlesen, in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser kurz abbrausen, dann vorsichtig trocken tupfen. Den Backofen auf 90° vorheizen. 2. Die Eier trennen. In einer Rührschüssel die Eiweiße steif schlagen. In einer weiteren Schüssel die Eigelbe mit Stärke, Rohrzucker, gemahlenen Mandeln und Backpulver sowie der Milch zu einem sämigen Teig verrühren. Den Eischnee vorsichtig darunterheben. 3. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen und mit einem Schöpflöffel Teig für drei kleine Pancakes in die Pfanne geben. Sofort jeweils ein paar Heidelbeeren auf dem noch flüssigen Teig verteilen. Die Pancakes 2 Min. bei mittlerer Hitze backen, dann wenden und in 2 Min. fertig backen. 4. Fertige Pancakes auf dem Rost im vorgeheizten Ofen warm halten. Nach und nach auf die gleiche Art und Weise aus dem restlichen Teig noch mehr Pancakes backen, bis Teig und Beeren aufgebraucht sind. Die fertigen Pancakes auf vier Tellern anrichten und servieren.

TOPPING-TIPP Für ein beerenstarkes Topping mit Eiweiß-Booster ein Drittel der Beeren nicht in den Pancakes verbacken, sondern beiseitestellen. 200 g griech. Sahnejoghurt (10 % Fett) mit 1 TL Waldhonig verrühren und die Beeren vorsichtig darunterheben. Den Joghurt mit den Pancakes anrichten.

KEFIRBROT MIT DATTELN mit orientalischer Note

300 kcal

Für ca. 14 Scheiben Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Backzeit: 35 Min. Pro Scheibe ca. 200 kcal 4 g E · 10 g F · 24 g KH 100 g Butter 100 g getrocknete Soft-Datteln 40 g Walnusskerne (ersatzweise Pekannusskerne) 300 g Weizenmehl Type 550

2 TL Backpulver · 1 Pck. Trockenhefe Salz 1 TL Zimtpulver 1 Prise gemahlener Kardamom 250 g lauwarmer Kefir 50 g Rübensirup (ersatzweise Honig) 1 Eigelb (M) 1 TL Korianderkörner Außerdem: 1 Kastenform (25 cm lang) Butter für die Form 1. Die Form fetten und warm stellen. Die Butter bei geringer Hitze zerlassen. Die Datteln entkernen und längs in schmale Streifen schneiden. Die Walnüsse mittelfein hacken. Das Mehl mit Backpulver und Trockenhefe in einer angewärmten Schüssel mischen. In einer weiteren Schüssel 1 Prise Salz, Zimt und Kardamom mit Kefir, Rübensirup und der Butter verrühren. Die flüssigen Zutaten zum Mehl gießen, den Teig ca. 3 Min. kräftig schlagen. Datteln und Walnüsse unterheben. 2. Das Eigelb mit etwas Wasser verquirlen. Den Teig in die Form füllen, die Oberfläche längs ca. 1 cm tief einschneiden, mit Eigelb bestreichen und mit Koriander bestreuen. Den Teig mit Frischhaltefolie und einem angewärmten Küchentuch zudecken und mindestens 15 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. Den Ofen und darin ein Gefäß mit Wasser auf 220° vorheizen. Das Brot im Ofen (2. Schiene von unten) ca. 35 Min. backen. Kurz ruhen lassen, dann aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

QUARK-ROSINEN-BROT Von wegen Trockenbrot!

300 kcal

Für ca. 20 Scheiben Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit: 35 Min. Pro Scheibe ca. 105 kcal 4 g E · 4 g F · 14 g KH 75 g Rosinen 250 g Weizenmehl Type 405 1 Pck. Backpulver 40 g Zucker

1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale 2 g Salz 250 g Magerquark 2 Eier (M) 4 EL Rapsöl Außerdem: 1 Kastenform (25 cm lang) Butter für die Form 1. Rosinen in einer Schale mit kochendem Wasser übergießen. Etwa 5 Min. quellen, dann abtropfen lassen. 2. Das Mehl mit Backpulver, Zucker, Zitronenschale und Salz vermischen. Den Quark, die Eier und das Öl dazugeben und sämtliche Zutaten in der Küchenmaschine zu einem glatten, zähen Teig verkneten. Eingeweichte Rosinen zuletzt kurz unterheben. 3. Ofen auf 180° vorheizen, die Form einfetten. Den Teig in die Form geben und glatt verstreichen. Im vorgeheizten Ofen (2. Schiene von unten) in ca. 35 Min. goldbraun backen. Anschließend herausnehmen, auf ein Kuchengitter stürzen und vollständig auskühlen lassen.

ARTISCHOCKENCREME AUF BRÖTCHEN mediterraner Start in den Morgen

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion 235 kcal 11 g E · 7 g F · 32 g KH 2 Artischockenherzen (aus der Dose; ca. 80 g)

1 EL gemahlene Mandeln 2 TL Zitronensaft 2 EL Magerquark Salz · Pfeffer · 1 EL Mandelblättchen 4 kleine Tomaten 2 Stängel Basilikum 2 Vollkorn-Dinkelbrötchen (ca. 120 g) 1. Die Artischockenherzen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann in Stücke schneiden. Diese zusammen mit Mandeln, Zitronensaft und Quark in einen hohen Rührbecher geben und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Creme salzen und pfeffern. 2. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Tomaten waschen und ohne Stielansätze quer in Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3. Brötchen aufschneiden, die Hälften mit der Artischockencreme bestreichen. Dann jeweils mit den Tomatenscheiben belegen und mit den gerösteten Mandelblättchen und Basilikum garnieren. Sofort servieren.

FITNESSBROTE MIT GEMÜSE leicht und rohköstlich

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion 245 kcal 5 g E · 7 g F · 39 g KH 125 g Möhren · 1 Apfel 1 EL Zitronensaft Salz · Pfeffer · Currypulver

25 g ungeschwefelte Rosinen 2 Scheiben Roggenmischbrot (à ca. 50 g) 1 EL weiche Butter 60 g Salatgurke Schnittlauchröllchen oder gehackte Petersilie (ersatzweise TKWare) zum Garnieren 1. Die Möhren schälen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Den Apfel waschen und bis auf das Kerngehäuse ebenfalls grob raspeln, die Raspel sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Dann mit den Möhren mischen. 2. Die Möhren- und Apfelraspel mit Salz, Pfeffer, 2 Prisen Currypulver und Rosinen mischen und abschmecken. 3. Die Brotscheiben mit der Butter bestreichen. Die Gurke nach Belieben schälen oder waschen, in dünne Scheiben schneiden und überlappend auf die Brote legen. 4. Möhren-Apfel-Mischung auf den Broten verteilen, alles mit Schnittlauchröllchen oder Petersilie bestreuen.

JOGHURTAUFSTRICH MIT GURKE UND MINZE morgendlicher Frische-Kick

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Abtropfzeit: 24 Std. Pro Portion ca. 85 kcal 4 g E · 4 g F · 5 g KH 500 g Joghurt (3,5 % Fett)

Salz · 100 g Salatgurke 2 Zweige Minze · 1 Handvoll Koriandergrün 1 grüne Chilischote · Pfeffer gemahlener Kreuzkümmel 1. Am Vortag den Joghurt mit 1 guten Prise Salz glatt rühren. Ein feines Sieb mit einem angefeuchteten Mulltuch auslegen, den Joghurt einfüllen und das Tuch über dem Joghurt zusammendrehen. Leicht ausdrücken, dann das Sieb über eine Schüssel hängen, den Joghurt mit einem Teller beschweren und ca. 24 Std. abtropfen lassen. 2. Am nächsten Tag Gurke schälen und längs halbieren. Kerne herauskratzen, Fruchtfleisch fein würfeln. Kräuter waschen und trocken schütteln. Minzeblätter abzupfen und zusammen mit dem Koriander fein hacken. Chilischote halbieren, die Hälften ohne Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne waschen und fein schneiden. 3. Joghurt aus dem Tuch in eine Schüssel geben und gut durchrühren. Gurkenwürfel, Kräuter und Chili hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Kreuzkümmel abschmecken. Zu einer Scheibe Vollkornbrot genießen.

ROTE-BETE-QUARK MIT FORELLE weckt die Lebensgeister

300 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 95 kcal 11 g E · 4 g F · 4 g KH

1 Ei (M) 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 3 TL Meerrettich (aus dem Glas) ½ Bund Schnittlauch Salz · Pfeffer 120 g geräuchertes Forellenfilet 100 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert) 1. Ei in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen. 2. Inzwischen den Quark in eine Schüssel geben und mit 2 TL Meerrettich glatt rühren. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Diese mit dem Quark verrühren. 3. Das Ei pellen und fein würfeln. Das Forellenfilet ebenfalls fein würfeln. Beides unter den Quark rühren. 4. Die Roten Beten abtropfen lassen, in feine Würfel schneiden und diese rasch unter den Quark heben. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Meerrettich würzig-pikant abschmecken. Passt zu Pumpernickel.

SHAKSHUKA

frühstücken wie in Israel

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Portion ca. 195 kcal 11 g E · 12 g F · 10 g KH

1 große Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 rote Paprika · 2 EL Olivenöl 1 große Dose geschälte Tomaten (800 g) 2 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 1 TL gemahlener Kreuzkümmel · Salz 4 Stängel Koriandergrün (ersatzweise glatte Petersilie) 4 Eier (M) 1 TL Schwarzkümmel Außerdem: gusseiserne oder beschichtete Pfanne (30 cm Ø) 1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und klein würfeln. 2. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und kurz mitdünsten. 3. Die Tomaten in der Dose mit einem Messer etwas zerkleinern und in die Pfanne geben. Harissa, Kreuzkümmel und 1 Prise Salz unterrühren und alles erhitzen. 4. Sauce offen bei geringer bis mittlerer Hitze in ca. 20 Min. cremig einkochen, dabei ab und an umrühren. 5. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und etwas kleiner zupfen. 6. Die Tomatensauce mit Salz sowie eventuell Harissa herzhaft abschmecken. Mit einem Esslöffel vier Mulden in die Sauce drücken. 7. Die Eier einzeln in eine Tasse aufschlagen und dann jeweils vorsichtig in die Mulden gleiten lassen. 8. Die Eier bei sehr geringer Hitze 10–15 Min. in der Sauce stocken lassen. Dabei die Pfanne eventuell abdecken und darauf achten, dass die Sauce nicht am Boden anbrennt.

9. Sobald die Eier gestockt sind, die Shakshuka mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Zuletzt mit Koriandergrün und Schwarzkümmel bestreuen, auf vier Tellern anrichten und servieren. GUT ZU WISSEN Shakshuka stammt ursprünglich aus Nordafrika, ist aber zu einem der Frühstücksklassiker Israels geworden. Wer es herzhaft mag, bestreut das fertige Gericht mit fein geschnittenen Frühlingszwiebeln und zerkrümeltem Feta.

TOFU-»RÜHREI« MIT MANGO Klassiker vegan interpretiert

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 255 kcal 16 g E · 14 g F · 18 g KH 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 reife Mango (ca.400 g) 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 3 Schalotten · 400 g Tofu 2 EL Öl · 1 EL gemahlene Kurkuma

200 g Seidentofu Salz · Pfeffer · 2 TL Sojasauce ½ Bund Koriandergrün 1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch zuerst vom Stein schneiden, dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Den Ingwer und die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu trocken tupfen und fein zerbröseln. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Schalotten- und Ingwerwürfel darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. Den Tofu dazugeben, mit gemahlener Kurkuma bestäuben und unter Wenden leicht anbraten. 3. Frühlingszwiebeln und Seidentofu mit in die Pfanne geben und 2–3 Min. weiterbraten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen. Mangowürfel unterrühren und ca. 2 Min. erwärmen. 4. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Das Tofu-»Rührei« auf vier Teller verteilen und mit den Korianderblättchen bestreuen. TAUSCH-TIPP Eine fruchtige Überraschung: Zum Tofu-»Rührei« schmecken auch frische Aprikosen oder Ananas anstelle der Mango.

MELONEN-SCHINKEN-SALAT Hit auf der sommerlichen Brunch-Tafel

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 245 kcal 8 g E · 16 g F · 17 g KH 1 Charentais-Melone 60 g Pflücksalat-Mix 3 Zweige Minze 1 Bio-Zitrone · 4 EL Olivenöl 1 TL Agavensirup · Salz

Piment d’Espelette (ersatzweise Cayennepfeffer) 60 g Parmaschinken in hauchdünnen Scheiben 40 g Pecorino (am Stück) 1. Für den Salat die Melone halbieren, dann Kerne und faseriges Fruchtfleisch entfernen und die Hälften längs in breite Scheiben schneiden. Die Melonenscheiben schälen und in schmale Spalten teilen. 2. Den Salat-Mix verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Zweigen abzupfen. 3. Für das Dressing die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale abreiben, den Saft auspressen. Zitronenschale, 4 EL Zitronensaft, Olivenöl, Agavensirup und je 1 Prise Salz und Piment d’Espelette verquirlen. 4. Salat-Mix, Minzeblätter und Dressing in einer Schüssel vermischen und auf eine Servierplatte geben. Die Melonenspalten und Parmaschinken darauf anrichten. Pecorino mit einem Sparschäler über den Salat hobeln.

OBSTSALAT MIT GERÖSTETEN HAFERFLOCKEN vitaminreich in den Tag

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion 345 kcal 8 g E · 9 g F · 53 g KH

½ Zitrone 1 kleine Banane 100 g bunte kernlose Weintrauben 1 große Orange 2 Scheiben Ananas 1 EL Butter 50 g kernige Haferflocken 1 EL flüssiger Honig 150 g Joghurt (1,5 % Fett) gemahlene Vanille 1. Die Zitrone auspressen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden, diese sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Die Weintrauben waschen, von den Stielen abzupfen, verlesen und halbieren. 2. Die Orange großzügig schälen, sodass die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Alternativ die Orange schälen und in Stücke schneiden. 3. Die Ananasscheiben schälen und den harten Mittelstrunk entfernen, das Fruchtfleisch klein schneiden. 4. Alle Früchte in einer Schüssel mischen und beiseitestellen. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Haferflocken darin bei mittlerer Hitze hell rösten. 5. Dann den Honig dazugeben und die Flocken unter Rühren leicht karamellisieren, anschließend herausnehmen und etwas abkühlen lassen. 6. Den Joghurt glatt rühren, mit 1 Prise gemahlener Vanille aromatisieren und zusammen mit dem Obstsalat in Schalen anrichten. Zuletzt die karamellisierten Haferflocken darüberstreuen.

VARIANTE

GEFÜLLTE PAPAYA MIT LIMETTE Für ein sommerliches Sonntagsfrühstück für 2 Personen 25 g Mandelstifte in einer Pfanne bei geringer Hitze etwa 3 Min. rösten, bis sie goldgelb sind. 125 g Heidelbeeren und 2 Zweige Minze waschen und trocken tupfen. Die Minzeblätter abzupfen, einige für die Garnierung beiseitelegen, den Rest fein hacken. Mit den Heidelbeeren in eine Schüssel geben, mit 1 TL Rohrzucker bestreuen und ca. 5 Min. ziehen lassen. 1 große Papaya längs halbieren, die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Das Fruchtfleisch mit einem Kugelausstecher herauslösen und mit den Heidelbeeren vermischen. Den Saft von ½ Limette auspressen und unterrühren. Den Fruchtsalat in die ausgehöhlten Papayahälften füllen, mit den Mandelstiften und den beiseitegelegten Minzeblättern bestreuen und sofort genießen.

PFIRSICH-ERDBEER-BOWL Superfood für einen Superstart

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 365 kcal · 7 g E · 5 g F · 68 g KH

Für die Bowl: 500 ml Haferdrink (ersatzweise ungesüßter Mandeldrink) · 100 g zarte Haferflocken 1 Bio-Limette · 8 reife Pfirsiche (ca. 1,2 kg) 2 EL flüssiger Honig Für das Topping: 250 g Erdbeeren · 4 EL Bananenchips 2 Zweige Minze · 2 TL Chia-Samen 1. Für die Bowl Haferdrink und Haferflocken in einem Topf verrühren und aufkochen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Limette heiß waschen und abtrocknen. Schale fein abreiben, Saft auspressen. 2. Pfirsiche waschen, halbieren und entsteinen. 12 Hälften grob würfeln und mit Limettensaft und Flockenmischung in den Mixer oder einen Rührbecher geben, alles fein pürieren, dann mit dem Honig süßen. 3. Für das Topping die Erdbeeren abbrausen und ohne Stielansätze längs in dünne Scheiben schneiden. Die vier übrigen Pfirsichhälften in feine Spalten schneiden. Die Bananenchips grob zerbröseln oder hacken. Die Minze kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter von den Zweigen zupfen und klein schneiden. 4. Den Smoothie in die Bowls füllen. Mit Pfirsichspalten und Erdbeerscheiben belegen und mit Bananenchips, Minze und Chia-Samen bestreuen. Sofort servieren. TUNING-TIPP Für ein erfrischendes Löffelvergnügen die Pfirsichstücke am Vorabend einfrieren und morgens mit Flocken und Limettensaft pürieren. So wird die Bowl beim Mixen abgekühlt und durch die Eiskristalle der gefrorenen Pfirsiche wunderbar cremig.

APFEL-BOWL MIT STREUSELN cremiger Genuss mit Biss

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 385 kcal · 8 g E · 15 g F · 52 g KH

Für die Streusel: 50 g Walnusskerne · 1 EL Kokosöl 100 g kernige Dinkelflocken 3 EL Leinsamen · 2 EL Apfeldicksaft Für die Bowl: 300 g Möhren · 4 Äpfel (z. B. Elstar; ca. 600 g) 100 g Sanddorn-Fruchtsauce mit Honig (Bioladen) 500 g Buttermilch Für das Topping: 40 g Apfelchips 1. Für die Streusel die Walnusskerne grob hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Nüsse, Dinkelflocken und Leinsamen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden in 3–4 Min. goldbraun rösten. Apfeldicksaft hinzufügen. Die Flockenmischung unter Rühren kurz weiterrösten, dann auf einem Bogen Backpapier abkühlen lassen. 2. Für die Bowl die Möhren putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Diese in einem Topf mit 3 EL Wasser in 7–8 Min. weich dünsten. Die Äpfel waschen, vierteln, von Kerngehäusen befreien und klein schneiden. 3. Die Apfel- und Möhrenstücke zusammen mit der Sanddornsauce und der Buttermilch in den Mixer oder einen hohen Rührbecher geben und alles fein mixen bzw. mit dem Pürierstab pürieren. 4. Apfelchips nach Belieben grob zerbröseln oder ganz lassen. Smoothie auf Bowls verteilen, mit Nussstreuseln und Apfelchips anrichten und sofort servieren. TUNING-TIPP Ein kleines Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) untergemixt zaubert scharf-aromatische Würze in die Schale und wirkt als Naturmedizin!

QUINOA-PORRIDGE MIT BEEREN beerenstarke Gehirnnahrung

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 350 kcal 11 g E · 21 g F · 28 g KH 120 g Quinoa 600 ml ungesüßter Mandeldrink Salz · ¼ TL Zimtpulver 30 g Kürbiskerne 50 g Haselnusskerne

50 g Mandelblättchen 300 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren; ersatzweise TK-Ware) 4 TL flüssiger Honig (nach Belieben) 1. Die Quinoa in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Mit dem Mandeldrink, 1 Prise Salz und dem Zimtpulver in einen Topf geben und offen bei mittlerer Hitze aufkochen. Quinoa zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, dann auf der ausgeschalteten Herdplatte ca. 10 Min. nachquellen lassen. 2. Inzwischen die Kürbiskerne und die Haselnusskerne grob hacken, dann zusammen mit den Mandelblättchen in eine Pfanne geben und ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Mischung abkühlen lassen. 3. Die Beeren verlesen, kurz abbrausen und abtropfen lassen. Den Quinoa-Porridge in vier Schalen anrichten. Nussmischung und Beeren darauf verteilen. Nach Belieben mit je 1 TL Honig beträufeln und servieren.

TROPICAL CHIA-KOKOSPUDDING wenn’s morgens schnell gehen muss

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Quellzeit: mind. 6 Std. Pro Portion ca. 310 kcal 10 g E · 17 g F · 21 g KH 100 g Chia-Samen 60 g kernige Haferflocken 600 ml Kokosdrink 2 EL Agavendicksaft (nach Belieben)

30 g Kokos-Chips 1 Zweig Minze 250 g reife Papaya 150 g reife Mango 2 EL Limettensaft 200 g Joghurt 1. Chia-Samen, Haferflocken und Kokosdrink sowie nach Belieben den Agavendicksaft in eine Schüssel geben und alles gut verrühren. Die Mischung ca. 10 Min. quellen lassen. Danach auf Schalen verteilen und zugedeckt mindestens 6 Std., am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. 2. Am nächsten Morgen die Kokos-Chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Minze kalt abbrausen und gut trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3. Die Papaya entkernen und ebenso wie die Mango schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Diese mit dem Limettensaft beträufeln und vorsichtig mischen. Den Joghurt auf den ChiaPudding geben und die Früchte darauf verteilen. Mit KokosChips und Minze garnieren und sofort servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

MILCHBRÖTCHEN extrafluffy und extrem lecker

400 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Geh- und Ruhezeit: 55 Min. Backzeit: 25 Min.

Pro Stück ca. 140 kcal 5 g E · 2 g F · 25 g KH 170 ml Milch 1 Vanilleschote 2 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale 370 g Weizenmehl Type 550 Salz 21 g frische Hefe (½ Würfel) 30 g Zucker · 2 Eier (M) Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Die Milch in einem Topf handwarm werden lassen. Die Vanilleschote mit einem Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, 2 TL Schale fein abreiben. 2. Das Mehl mit 1 TL Salz, Vanillemark und Zitronenschale in einer Schüssel vermischen. Hefe und Zucker in der lauwarmen Milch auflösen, 1 Ei darunterschlagen. 3. Hefe-Mix zur Mehlmischung geben. Alles zuerst mit den Knethaken des Handrührgeräts, dann mit den Händen glatt verkneten. Den Teig mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 40 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. 4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig auf der mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche in zwölf gleich große Stücke teilen. Jedes Teigstück mit leicht bemehlten Händen zu einem länglichen Brötchen rollen und diese mit wenig Abstand zueinander auf das Backblech setzen. 5. Die Teiglinge wieder mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 15 Min. bei Raumtemperatur ruhen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 160° vorheizen. 6. Das übrige Ei verquirlen und die Brötchen damit bestreichen. Im vorgeheizten Backofen (2. Schiene von unten) in 20–25 Min.

hellbraun backen. Vom Blech nehmen und auf einem Kuchengitter lauwarm oder komplett abkühlen lassen. TAUSCH-TIPP Jeder nach seinem Gusto! Je nachdem, welche Geschmacksträger Sie zum Teig geben, schmecken die Brötchen immer wieder anders. Von milden Gewürzen wie Vanillezucker oder Zimt nehmen Sie 2 TL, von intensiven wie Zitronenschale, Piment oder Lebkuchengewürz genügt einer. Wer es lieber herzhaft mag, versucht es mit 2 EL frisch geriebenem Parmesan oder einer Mischung aus verschiedenen Saaten wie Leinsamen, Sesam oder Basilikumsamen. Für die notwendige Würze sorgen getrocknete Kräuter oder eine gute Prise Cayennepfeffer, Koriander oder Schabzigerklee!

ORANGENMARMELADE MIT ORANGENLIKÖR mit »Schuss«

400 kcal

Für 40 Portionen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Ziehzeit: 12 Std. Pro Glas 620 kcal · 4 g E · 0 g F · 145 g KH

1 kg Orangen · 2 Bio-Orangen 2 Zitronen · 500 g Gelierzucker (2 : 1) 2 EL Orangenlikör (z. B. Cointreau) Außerdem: 4 Twist-off-Gläser à 250 ml Inhalt 1. Orangen schälen, dabei die weiße Haut komplett entfernen. Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Bio-Orangen heiß waschen und abtrocknen, die Schale dünn abschälen und in sehr feine Streifen schneiden. 2. Den Saft der Orangen und Zitronen auspressen. Zitronen- und Orangensaft mit Orangenschale, Orangenstücken und Gelierzucker in einem großen Topf gut mischen. Zugedeckt mindestens 12 Std. ziehen lassen. 3. Die Gläser mit kochend heißem Wasser ausspülen und umgedreht auf einem sauberen Geschirrtuch abtropfen lassen. Die Orangenmasse unter Rühren aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. sprudelnd kochen. 4. Orangenlikör dazugeben und unterrühren. Die Marmelade bis zum Rand in die vorbereiteten Gläser füllen. Dabei darauf achten, dass der Rand sauber bleibt. Die Gläser sofort verschließen und abkühlen lassen.

FRUCHT-AUFSTRICH MIT VANILLE ganz ohne Kochen

400 kcal

Für 8 Portionen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Quellzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 25 kcal · 0 g E · 0 g F · 5 g KH 250 g gemischte Beeren (ersatzweise TK-Ware) 2 TL Flohsamenschalen (ersatzweise 1 EL Chia-Samen) · 20 g Ahornsirup

1 Bio-Zitrone · 1 Vanilleschote Außerdem: 1 Twist-off-Glas à 200 ml Inhalt 1. Frische Beeren verlesen und waschen, TK-Beeren auftauen lassen und die Flüssigkeit dabei auffangen. Das Glas kochend heiß ausspülen und umgedreht auf einem sauberen Geschirrtuch abtropfen lassen. 2. Beeren plus Flüssigkeit mit Flohsamenschalen und Sirup in einem Rührbecher mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Mischung ca. 10 Min. quellen lassen. 3. Inzwischen die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Die Vanilleschote mit einem Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. Vanillemark und Zitronenschale unter den Fruchtaufstrich rühren. 4. Den Aufstrich in das vorbereitete Glas füllen. Er hält sich im Kühlschrank wenige Tage. Oder den Aufstrich portionsweise tiefkühlen und bei Bedarf auftauen.

KIRSCHKONFITÜRE MIT GRANATAPFELKERNEN mit weihnachtlichem Touch

400 kcal

Für 70 Portionen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Ziehzeit: 5 Std. oder über Nacht Pro Portion ca. 55 kcal · 0 g E · 0 g F · 13 g KH 1 ½ kg Kirschen

500 g Gelierzucker (3 : 1) 1 ½ TL Lebkuchengewürz 1 TL gemahlene Bourbon-Vanille 2 Granatäpfel (ca. 250 g Granatapfelkerne) Außerdem: 5 Twist-off-Gläser à 350 ml Inhalt 1. Die Kirschen waschen, abtropfen lassen und entkernen, dann zusammen mit dem Gelierzucker in einen Topf geben und mindestens 4–5 Std., am besten über Nacht ziehen lassen. 2. Die Kirsch-Zucker-Mischung mit den Gewürzen unter Rühren aufkochen und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, dabei ab und an umrühren. Inzwischen die Granatäpfel halbieren und die Kerne herauslösen. Die Gläser mit kochend heißem Wasser ausspülen und umgedreht auf einem sauberen Geschirrtuch abtropfen lassen. 3. Die Kirschen vom Herd nehmen und die Granatapfelkerne unterheben. Die heiße Konfitüre in die Gläser füllen, dabei darauf achten, dass der Rand sauber bleibt. Die Gläser sofort verschließen und abkühlen lassen.

HASELNUSS-NUGAT-CREME schmeckt herrlich schokoladig

400 kcal

Für 25 Portionen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Röstzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 100 kcal · 2 g E · 8 g F · 5 g KH

300 g Haselnusskerne · 15 g Kokosöl 8 EL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft) 200 ml Pflanzendrink · ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille · 30 g stark entöltes Kakaopulver Außerdem: 1 Twist-off-Glas à 500 ml Inhalt 1. Ofen auf 140° vorheizen. Das Glas kochend heiß ausspülen und umgedreht auf einem sauberen Geschirrtuch abtropfen lassen. Nüsse auf einem Blech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) 15– 20 Min. rösten. In den letzten 5–10 Min. das Kokosöl in einem hitzefesten Schälchen mit in den Ofen stellen und schmelzen. 2. Das Öl im abgeschalteten Ofen warm halten. Die Nüsse herausnehmen, abkühlen lassen und im Standmixer oder mit dem Blitzhacker fein mahlen. 3. Kokosfett mit 6 EL Ahornsirup und 170 ml Pflanzendrink mischen und zu den Nüssen geben. Vanille und Kakao hinzufügen und alles zu einer glatten Paste vermixen. Wird diese krisselig, noch 3 EL Pflanzendrink dazugeben. Nach Belieben mit dem übrigen Sirup abschmecken. Die Creme in das vorbereitete Glas füllen und fest verschließen; sie ist im Kühlschrank bis zu 7 Tagen haltbar.

KRÄUTERAUFSTRICH MIT EI frühlingsfrischer Genuss

400 kcal

Für 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Abtropfzeit: 24 Std. Pro Portion ca. 160 kcal · 10 g E · 10 g F · 6 g KH

500 g Joghurt (3,5 % Fett) · Salz 2 Eier (M) · 50 g gehackte Frühlingskräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Kerbel, Pimpinelle, Sauerampfer, Liebstöckel; ersatzweise TK-Ware) · 2 EL saure Sahne · Pfeffer 1. Am Vortag den Joghurt mit 1 guten Prise Salz glatt rühren. Ein feines Sieb mit einem angefeuchteten Mulltuch auslegen, Joghurt einfüllen und das Tuch darüber zusammendrehen. Leicht ausdrücken, dann das Sieb über eine Schüssel hängen, den Joghurt mit einem Teller beschweren und ca. 24 Std. abtropfen lassen. 2. Am nächsten Tag die Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Kalt abschrecken und abkühlen lassen, dann pellen und in kleine Würfel schneiden. Die Kräuter in den Mixbehälter oder in einen hohen Rührbecher geben bzw. die TK-Kräuter darin antauen lassen. Die saure Sahne hinzufügen und alles im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. 3. Den Joghurt aus dem Tuch in eine Schüssel geben und gut durchrühren. Mit der Kräutersahne vermengen, die Eierwürfel vorsichtig unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Passt zu Knäckebrot (s. >).

RUCOLA-PARMESAN-AUFSTRICH Grüße aus dem Süden

400 kcal

Für 6 Portionen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 135 kcal · 6 g E · 10 g F · 5 g KH 40 g Pinienkerne ½ Bio-Orange · 40 g Rucola 25 g Parmesan (im Stück) 250 g Ricotta · 1 Knoblauchzehe

Salz · 1 TL Chiliflocken 1. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, dann abkühlen lassen. Die Orange heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Rucola waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Parmesan fein reiben. 2. Den Ricotta mit Parmesan und Rucola sowie Orangenschale und 4–6 EL Orangensaft zu einer glatten Creme verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Den Aufstrich mit Salz und Chiliflocken pikant abschmecken, in ein Schälchen füllen und mit den gerösteten Pinienkernen bestreut servieren. TUNING-TIPP Für knusprige Rucola-Crostini den Backofen auf 250° vorheizen und 6 Scheiben Ciabatta in 4–5 Min. rösten (2. Schiene von unten). Mit dem Rucola-Parmesan-Aufstrich bestreichen und mit frischen Rucola-Blättern garnieren.

TEX-MEX-AUFSTRICH vegane Tex-Mex-Kombi

400 kcal

Für 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 200 kcal · 3 g E · 18 g F · 6 g KH 100 g Tomaten 1 rote Chilischote ½ Bund Koriandergrün 2 reife Avocados (à ca. 200 g)

3 TL Limettensaft 100 g Mais (aus der Dose) Salz · Pfeffer gemahlener Kreuzkümmel 1. Die Tomaten waschen, vierteln, vom Stielansatz befreien, entkernen und in kleine Würfel schneiden. 2. Die Chilischote längs halbieren, je nach gewünschter Schärfe entkernen, dann waschen und fein hacken. Den Koriander waschen und gut trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. 3. Avocados halbieren, Kern und Schale entfernen. Das Fruchtfleisch grob zerkleinern, auf einen flachen Teller geben und mit einer Gabel fein zerdrücken. Sofort mit 2 TL Limettensaft mischen. In eine Schüssel geben. 4. Den Mais abtropfen lassen, dann in einen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab grob zerkleinern. Zur Avocadocreme geben. Tomatenwürfel, Chili und Koriander untermischen. Die Creme mit Salz, Pfeffer, übrigem Limettensaft und 1 Prise Kreuzkümmel abschmecken. Passt gut zu Baguette.

FRISCHKÄSE-THUNFISCH-AUFSTRICH pikanter Partyhit

400 kcal

Für 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 5 Min. Pro Portion ca. 135 kcal · 8 g E · 10 g F · 1 g KH 100 g Thunfisch (aus der Dose)

150 g Frischkäse ½ TL rosa Pfefferbeeren 1 Spritzer grüne Tabascosauce · Salz 1. Den Thunfisch abtropfen lassen, mit einer Gabel fein zerpflücken und in eine Schüssel geben. Mit dem Frischkäse gründlich verrühren. 2. Die Pfefferbeeren im Mörser grob zerdrücken und unterrühren. Die Creme mit Tabasco und Salz pikant abschmecken. Passt zu Pumpernickel oder Weißbrot. TAUSCH-TIPP Der Aufstrich schmeckt auch prima mit geräucherter Forelle oder Makrele. Gourmets verwenden geräucherten Lachs und servieren den Aufstrich auf Pumpernickeltalern und mit Lachskaviar garniert zum Sonntagsbrunch.

SAATEN-VOLLKORNBROT ganz ohne kraftraubendes Kneten

400 kcal

Für ca. 20 Scheiben Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Quellzeit: 3 Std. Ruhezeit: 4 Std. Backzeit: 45 Min.

Pro Scheibe ca. 130 kcal 6 g E · 5 g F · 16 g KH 50 g Kürbiskerne · 50 g Sonnenblumenkerne 50 g Leinsamen · 5 g frische Hefe · 1 TL Honig 500 g Vollkorn-Weizenmehl · 10 g Salz Außerdem: 1 Kastenform (30 cm lang) je 20 g Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen zum Bestreuen 1. Für die Saatenmischung Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen in eine kleine Schüssel geben und mit 150 g kochendem Wasser übergießen. Die Mischung etwa 3 Std. quellen lassen. 2. In einer Rührschüssel Hefe und Honig in 50 g lauwarmem Wasser auflösen. Vollkornmehl und 300 g kaltes Wasser dazugießen und in der Küchenmaschine auf kleinster Stufe 5 Min. unterkneten. Den Teig mit Frischhaltefolie abdecken und bei Zimmertemperatur ca. 3 Std. gehen lassen. 3. Die Kastenform mit Backpapier auslegen. Die Körner zum Bestreuen vermischen und die Hälfte davon in der Kastenform verteilen. Die eingeweichte Saatenmischung und das Salz zum Hefeteig geben und beides in der Küchenmaschine 1–2 Min. unterkneten. Der Teig ist jetzt recht zäh und feucht. 4. Den Teig in die Form geben, glatt streichen und mit den übrigen Körnern bestreuen. Ungefähr 1 Std. bei Raumtemperatur gehen lassen. 5. Etwa 30 Min. vor Ende der Gehzeit den Backofen auf 250° vorheizen, dabei ein Backblech mit 300 g Wasser auf den Backofenboden stellen und mit aufheizen. 6. Die Kastenform in den vorgeheizten Backofen (Mitte) schieben. Das Brot 10 Min. backen, dann das zusätzliche Blech aus dem

Ofen nehmen. Das Brot weitere 10 Min. backen. Nach insgesamt 20 Min. Backzeit die Temperatur auf 180° reduzieren und das Brot in weiteren 25 Min. knusprig braun backen. 7. Das fertig gebackene Brot mithilfe des Backpapiers aus der Form heben. Das Papier abziehen und das Brot auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. GUT ZU WISSEN Kerne und Samen werden bei diesem Brot mit kochendem Wasser eingeweicht. Dabei nehmen die Saaten viel Wasser auf, wodurch das Brot schön saftig wird. Profibäcker sprechen vom Brühstück. DAS SCHMECKT DAZU Das Saaten-Vollkornbrot versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen und reichlich Ballaststoffen. Mit nur 130 kcal pro Scheibe ist es dennoch eine ideale Grundlage für verschiedene süße und herzhafte Aufstriche (s. >–>) und für den Aufbau mancher Stulle (s. >). Es passt aber auch als schlanke Beilage zu deftigen Salaten (s. ab >) und Suppen (s. ab >).

EIER-SCHINKEN-STULLE für Stullen-Fans

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 330 kcal 17 g E · 19 g F · 23 g KH 2 Eier (M) 50 g roher Schinken 2 EL Mayonnaise Salz · Pfeffer 2 große Radieschen

½ Bund Schnittlauch 2 Scheiben Saaten-Kastenbrot (gekauft oder selbst gebacken, siehe >) 1. Die Eier anstechen und in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, etwas abkühlen lassen, pellen und in feine Würfel schneiden. Den Schinken ebenfalls fein würfeln. Eier, Schinkenwürfel und Mayonnaise in einer Schüssel vermischen. Die Creme mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Radieschen waschen, an den Enden kappen und mit einem Spiralschneider zu Spiralen drehen oder auf der Gemüsereibe in dünne Scheiben hobeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. 3. Die Eier-Schinken-Creme auf den Brotscheiben verteilen. Dann die Radieschenspiralen darauf anrichten und alles mit den Schnittlauchringen bestreuen. GENUSS-TIPP Für selbst gemachte Mayonnaise 2 sehr frische Eigelbe mit 1 EL Senf und 1 Prise Pfeffer verrühren. Dann 250 ml Rapsöl zunächst tröpfchenweise dazugeben und vollständig unterrühren. Sobald die Masse etwas andickt, das Öl in dünnem Strahl dazugießen. Dabei weiterrühren, bis die Masse dicklich und cremig ist. Dann 1 EL Essig daruntermischen. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Damit die Mayo gelingt, müssen alle Zutaten Zimmertemperatur haben!

KRABBENRÜHREI MIT RADIESCHEN von der Nordseeküste

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion 305 kcal 27 g E · 17 g F · 10 g KH 8 Radieschen ½ Bund Schnittlauch 100 g Nordsee-Krabben (Kühlregal) 4 Eier (M) 2 EL Milch (1,5 % Fett)

Salz · Pfeffer 2 TL Butter 2 Scheiben Pumpernickel (à ca. 20 g) 1. Die Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Zarte Teile des Radieschengrüns waschen, trocken schütteln und hacken oder in feine Streifen schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Krabben abtropfen lassen. 2. Die Eier in eine Schüssel schlagen und mit der Milch sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Zwei Drittel des Schnittlauchs darunterrühren. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Eier-Mix darin bei geringer Hitze in 4– 5 Min. stocken lassen, dabei mit einem Pfannenwender immer wieder von außen nach innen zusammenschieben. Zuletzt die Krabben untermischen, dann die Pfanne vom Herd nehmen. 3. Die Pumpernickelscheiben auf Tellern anrichten und das Krabbenrührei darauf verteilen. Die Krabbenbrote mit Radieschenscheiben und -blättern sowie den übrigen Schnittlauchröllchen bestreuen. TAUSCH-TIPP Für eine Veggie-Variante 1 Schalotte, je 50 g Paprika und Zucchino waschen, putzen, klein würfeln und zusammen mit 12 Kirschtomatenhälften in 1 EL Rapsöl anbraten. Eiermasse darübergießen und ca. 5 Min. unter Rühren stocken lassen.

ZIEGENKÄSE-OMELETT mit frischem Rucola-Tomaten-Topping

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion 400 kcal

23 g E · 33 g F · 5 g KH 2 Knoblauchzehen 100 g Ziegenfrischkäse 2 EL Olivenöl 4 Eier (M) Salz Cayennepfeffer 2 Handvoll Rucola 8 Kirschtomaten 1. Knoblauch schälen und durch die Presse drücken oder fein hacken. Ziegenfrischkäse grob zerkleinern. 2. In einer kleinen, beschichteten Pfanne (ca. 20 cm Ø) das Olivenöl erhitzen. Die Hälfte Knoblauch darin bei geringer Hitze 1–2 Min. andünsten. 3. 2 Eier mit 50 g Ziegenkäse verrühren, mit Salz und 2 Prisen Cayennepfeffer würzen. Den Mix zum Knoblauch in die Pfanne geben und alles gut vermischen. 4. Das Omelett zugedeckt bei geringer Hitze 4–5 Min. braten, dann auf einen Teller gleiten lassen und warm stellen. In gleicher Weise das zweite Omelett backen. 5. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern oder trocken tupfen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Omeletts mit Rucolablättchen und Tomaten auf zwei Tellern anrichten und sofort genießen. GUT ZU WISSEN Seine cremige Konsistenz kommt nicht von ungefähr: Mit 45 % Fett i. Tr. zählt Ziegenkäse nicht gerade zu den Leichtgewichten. Als Ersatz für Sahne oder Crème fraîche sorgt er jedoch für einen Extra-Aroma-Kick!

SCHAUM-OMELETT MIT GERÄUCHERTEM LACHS Frühstücken wie ein Kaiser …

400 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 340 kcal 24 g E · 26 g F · 4 g KH ½ Bund Dill · ½ Bund Frühlingszwiebeln 4 Eier (M) · 4 EL Milch Salz · weißer Pfeffer 3 TL Olivenöl · 1 EL heller Sesam 2 Scheiben geräucherter Lachs (ca. 50 g) 1. Dill waschen und trocken schütteln. Die Spitzen abzupfen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 2. Eier trennen. Eigelbe mit Milch sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren, die Hälfte des Dills untermischen. Die Eiweiße zu steifem Schnee schlagen und darunterheben. 1 TL Öl mit einem Pinsel in einer beschichteten Pfanne verteilen, dann das Öl erhitzen. Die Hälfte der Eiermasse hineingeben, einen Deckel auflegen und das Omelett bei kleiner Hitze in ca. 6 Min. stocken lassen. 3. Das fertige Omelett auf einen Teller gleiten lassen und zugedeckt warm halten. Aus der übrigen Eiermasse auf die gleiche Weise ein zweites Omelett backen. 4. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebelringe und den Sesam mit dem übrigen Öl (1 TL) in einen kleinen Topf geben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze unter stetem Rühren ca. 5 Min. andünsten. Den Topfinhalt zu gleichen Teilen jeweils auf eine Hälfte der beiden Omeletts geben und die andere Hälfte darüberklappen. Den Lachs in schmale Streifen schneiden und darauf verteilen.

TAUSCH-TIPP Wer kein Fan von geräuchertem Lachs ist, gibt stattdessen mageren rohen Schinken in feinen Streifen auf das Omelett.

EIER-CARPACCIO MIT TOMATEN-KRÄUTERQUARK mit Eiweiß-Power in den Tag

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 380 kcal 33 g E · 24 g F · 8 g KH

4 Eier (M) 1 Handvoll gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Kerbel, Schnittlauch) 75 g Kirschtomaten 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) Salz · Pfeffer 2 EL Sonnenblumenkerne 1. Die Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Dann kalt abschrecken und abkühlen lassen. 2. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Grobe Stängel entfernen. Einige Blättchen für die Garnierung beiseitelegen, den Rest fein hacken. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden. 3. Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Gehackte Kräuter und Tomatenviertel mit dem Quark verrühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, dann die Pfanne vom Herd nehmen. 5. Die hart gekochten Eier pellen und in dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben jeweils im Kreis überlappend auf zwei Tellern anrichten. In die Mitte jeweils die Hälfte des Kräuterquarks setzen und die Sonnenblumenkerne darüberstreuen. Das Eier-Carpaccio mit den beiseitegelegten Kräutern garnieren und servieren.

GUT ZU WISSEN Liebhaber der kleinen ovalen Kraftpakete können aufatmen – wie sich inzwischen herausgestellt hat, wirkt sich das Cholesterin aus Eiern nur geringfügig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus, weitaus gefährlicher sind gesättigte Fettsäuren (sog. Transfette) aus fettem Fleisch und frittierten Speisen. Als Lieferant hochwertiger Eiweiße und kohlenhydratfreie Sattmacher haben sich Eier spätestens seit Low Carb ihren festen Platz in der gesunden Küche zurückerobert und können noch dazu den Geschmacksknospen so einiges bieten!

VARIANTE TOMATEN-EIER MIT PARMESAN Für ein Frühstück unterwegs für 2 Personen 4 Eier in kochendem Wasser in 5–6 Min. wachsweich kochen, danach kalt abschrecken und abkühlen lassen. Inzwischen die Blätter von 4 Stängeln Basilikum abzupfen, waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. 100 g Salatgurke putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. 40 g Parmesan sowie 4 Soft-Tomaten ebenfalls klein würfeln. Alle Zutaten in einer Schüssel mit 2 TL Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Den Salat auf zwei verschließbare Gläser verteilen und mit je 2 Eiern toppen. Nach Belieben mit Chilifäden garnieren.

ORANGEN-KAFFEE-MÜSLI kerniger Muntermacher

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 470 kcal

27 g E · 14 g F · 59 g KH 2 EL lösliches Kaffeepulver 250 g Magerquark 1 EL Zucker 2 große Orangen 30 g Walnusskerne 100 g gemischte Getreideflocken 2 TL Ahornsirup (ersatzweise flüssiger Honig) 1. Kaffeepulver zunächst in einigen Tropfen heißem Wasser auflösen, dann mit Quark und Zucker glatt rühren. 2. Orangen schälen, dabei die weiße Haut komplett entfernen. Früchte halbieren und in Spalten schneiden. 3. Die Walnusskerne grob hacken und mit den Getreideflocken mischen, dann zusammen mit den Orangenscheiben in zwei Schalen anrichten. Den Kaffeequark darübergeben und alles mit je einem TL Ahornsirup oder Honig beträufeln. TAUSCH-TIPP Im Sommer schmeckt der Kaffeequark auch zu reifen Pfirsichoder Nektarinenspalten. Oder statt Joghurt zum Obstsalat mit gerösteten Haferflocken (s. >) genießen.

FRUCHTIGES SCHOKOMÜSLI Aber bitte mit Schoko!

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 415 kcal

11 g E · 17 g F · 53 g KH 2 EL Haselnusskerne 60 g gemischte Getreideflocken 2 EL Schokoraspel ½ TL Zimtpulver ¼ TL gemahlener Ingwer 50 g getrocknete Mango (ersatzweise getrocknete Ananas) 250 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL Honig 1. Die Haselnusskerne grob hacken und in einer kleinen Pfanne ohne Fett kurz rösten, bis sie anfangen zu duften. 2. Die gerösteten Haselnusskerne zusammen mit Getreideflocken, Schokoraspeln, Zimtpulver und Ingwer in eine Schüssel geben und vermischen. Die getrockneten Mango- oder Ananasstücke klein schneiden. 3. Joghurt mit dem Honig verrühren. Das Schokomüsli mit den Trockenfrüchten und dem Joghurt servieren. TAUSCH-TIPPS Neben Haselnüssen bringen auch Walnuss-, Erdnuss- und Cashewkerne das Gehirn auf Trab. Wer es lieber exotisch mag, greift zu Pecan- und Macadamianüssen oder auch Kokos-Chips. Der Kaloriengehalt von Nüssen ist zwar beachtlich, doch glücklicherweise sorgen schon kleine Mengen für großen Knusperspaß!

BEEREN-MÜSLI MIT BANANENMUS Vitalstoff-Booster

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 495 kcal 17 g E · 18 g F · 65 g KH 2 EL Haselnusskerne

2 EL Sonnenblumenkerne 150 g kernige Multikornflocken 50 g zarte Haferflocken 2 EL gepuffter Amarant 600 g Joghurt (3,5 % Fett) 500 g gemischte Beeren (z. B. Erd- und Heidelbeeren) 2 reife Bananen 4 getrocknete Soft-Aprikosen 1 EL helles Mandelmus gemahlene Vanille zum Bestäuben 1. Die Nüsse grob hacken und zusammen mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. 2. Die kernigen und die zarten Flocken in einer Schüssel mit Amarant-Pops, Kerne-Mix und Joghurt mischen. 3. Die Beeren kalt abbrausen, trocken tupfen und verlesen. Die Erdbeeren vom Stielansatz befreien und je nach Größe halbieren oder vierteln. 1 Banane schälen und schräg in nicht zu dicke Scheiben schneiden. 4. Das Müsli auf vier Schalen verteilen und die Beeren und Bananenscheiben dekorativ darauf anrichten. 5. Die zweite Banane schälen und würfeln. Die Soft-Aprikosen grob hacken. Beides zusammen mit dem Mandelmus und 6 EL Wasser in den Mixbehälter oder einen Rührbecher geben und im Mixer bzw. mit dem Pürierstab glatt pürieren. 6. Das Bananenmus auf die Müsliportionen verteilen. Mit gemahlener Vanille bestäuben und servieren.

VARIANTE GREEN OVERNIGHT OATS

Für 4 Portionen 200 g Baby-Blattspinat waschen und trocken schleudern. 1 große Stange Staudensellerie waschen, putzen und in Stücke schneiden, dabei auch das Grün verwenden. 1 Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die vorbereiteten Zutaten mit 400 ml Mandeldrink, 2 TL Limettensaft und ¼ TL gemahlener Vanille in den Mixbehälter oder einen hohen Rührbecher geben und im Mixer bzw. mit dem Pürierstab pürieren. 160 g kernige Haferflocken unterrühren und alles über Nacht quellen lassen. Am nächsten Morgen 125 g Himbeeren und Heidelbeeren kurz abbrausen. 1 Banane schälen und schräg in Scheiben schneiden. Die Oats in vier Schälchen verteilen, mit Beeren und Bananenscheiben garnieren und mit 4 EL Kokos-Chips bestreuen. Fertig ist das grüne Powerfood!

KOKOS-SMOOTHIE-BOWL Start-up für Veganer

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 440 kcal 11 g E · 24 g F · 43 g KH 4 EL Cashewkerne 4 EL Walnusskerne 4 EL zarte Fünfkornflocken 4 EL Kokos-Chips 600 g Kokosjoghurt (ungesüßt)

200 g Himbeeren 200 g Heidelbeeren 2 EL Ahornsirup 2 EL Limettensaft 1. Die Cashew- und Walnusskerne grob hacken. Die Nüsse mit Flocken und Kokos-Chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Den Joghurt durchrühren und in Bowls verteilen. 2. Die Beeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen. Etwa ein Drittel davon zum Garnieren beiseitelegen. Die übrigen Beeren mit Ahornsirup und Limettensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Fruchtpüree nach Belieben durch ein feines Sieb passieren, um die Kerne zu entfernen. 3. Das Beerenpüree mittig als Längsstreifen auf den Joghurt geben und mit einem Löffelstiel zu einer Seite hin spiralförmig verziehen. Die Bowl mit dem Flocken-Nuss-Mix bestreuen und mit den beiseitegelegten Beeren garnieren.

AVOCADO-KEFIR-BOWL grüner Eiweiß-Booster

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Zubereitung Pro Portion ca. 475 kcal 11 g E · 21 g F · 57 g KH 8 EL kernige Haferflocken 4 EL Agavendicksaft 4 EL gepuffter Amarant 100 g Baby-Blattspinat 1 große Banane

1 große Avocado 3 Kiwis 200 g blaue kernlose Weintrauben 12 Physalis 500 g Kefir 1. Die Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Agavendicksaft dazugeben und ca. 1 Min. unter Rühren einkochen. Den Amarant unterrühren und die Mischung auf Backpapier auskühlen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern. Die Banane schälen und grob zerteilen. Avocado halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob in Würfel schneiden. 2. Kiwis schälen. Zwei Früchte in Stücke, die übrige Kiwi in Scheiben schneiden. Die Trauben waschen und in feine Scheiben schneiden. Physalis aus den Hüllblättern lösen, waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. 3. Spinat (bis auf einige Blätter für die Garnierung), Banane, Avocado, Kiwistücke, Kefir und 100 ml Wasser in den Mixbehälter oder einen Rührbecher geben und im Mixer bzw. mit dem Pürierstab fein pürieren. Den Smoothie in Bowls füllen, mit Trauben, Kiwi und Physalis belegen. Mit Flocken und Spinat bestreut servieren.

SCHOKO-HIMBEER-PUDDING schlanker Sattmacher

500 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Quellzeit: 20 Min. Kühlzeit: 12 Std. Pro Portion ca. 415 kcal 13 g E · 30 g F · 17 g KH 100 g Kokosmilch · 100 ml Mandeldrink 35 g Zartbitterschokolade 60 g Chia-Samen · 100 g Himbeeren 200 g Joghurt (3,5 % Fett) 1. Kokosmilch und Mandeldrink in einem kleinen Topf anwärmen. 30 g Schokolade in Stücken dazugeben und unter Rühren schmelzen, dann den Topf vom Herd nehmen. Die Hälfte der Chia-Samen unterrühren und 10 Min. quellen lassen, dann die Schokomilch durchrühren und weitere 10 Min. quellen lassen. 2. Die Himbeeren, falls nötig, waschen und trocken tupfen. Für die Garnitur 4 schöne Beeren beiseitelegen, die restlichen zusammen mit dem Joghurt und den übrigen Chia-Samen in den Mixbehälter oder einen Rührbecher geben und im Mixer bzw. mit dem Pürierstab pürieren. Die Mischung ebenfalls 10 Min. quellen lassen, durchrühren und weitere 10 Min. quellen lassen. 3. Die Hälfte der Schokocreme auf Gläser verteilen, die Hälfte des Himbeerpürees daraufsetzen. Das Ganze wiederholen. Die Gläser abdecken und 12 Std., am besten über Nacht, kalt stellen und den Pudding quellen lassen. Dann mit den beiseitegelegten Himbeeren garnieren, restliche Schokolade darüberraspeln.

TAUSCH-TIPP Wer es ab und an weniger schokoladig, sondern mehr erfrischend mag, lässt die Schokolade weg und garniert die dann weiße KokosChia-Bowl mit den Blättern von 2 Zweigen Minze und Zitronenmelisse sowie von 2 Stängeln Basilikum.

QUINOA-»MILCHREIS« MIT MANDELN hält gut vor

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Quellzeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 415 kcal 11 g E · 19 g F · 48 g KH 100 g Himbeeren (ersatzweise TK-Himbeeren) 100 g Quinoa 300 ml Mandeldrink 1 Msp. Zimtpulver 2 EL Mandelblättchen 2 EL Kokosflocken 2 TL flüssiger Honig (nach Belieben) 1. Die Himbeeren verlesen, behutsam waschen und abtropfen lassen. TK-Beeren nach Packungsanweisung auftauen lassen. Die Quinoa in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. 2. Die Quinoa zusammen mit Mandeldrink und Zimt in einen Topf geben und offen bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann abgedeckt bei geringer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und ca. 10 Min. im Topf ausquellen lassen. 3. Den Quinoa-Brei in zwei Schalen anrichten. Jeweils mit 1 EL Mandelblättchen und 1 EL Kokosflocken bestreuen und mit den Himbeeren dekorieren. Den Brei nach Belieben mit je 1 TL Honig beträufeln und sofort servieren. SPEED-TIPP Der Quinoa-Brei lässt sich prima vorkochen und mitnehmen. Sie können Ihn dann kalt oder mit etwas Mandeldrink erwärmt genießen. Statt Himbeeren passen auch Kirschen oder Brombeeren (frisch oder TK-Ware) dazu.

RICOTTA-OMELETT MIT HEIDELBEEREN italienisch inspiriert

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion 500 kcal 28 g E · 30 g F · 27 g KH

1 EL Mandeln 150 g Heidelbeeren (ersatzweise TK-Heidelbeeren) ½ TL gemahlene Vanille 5 Eier (M) 100 ml Milch (1,5 % Fett) 50 g Vollkorn-Dinkelmehl 2 TL Rapsöl 100 g Ricotta (ersatzweise Quark, 20 % Fett i. Tr.) 1. Die Mandelkerne hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun rösten. Dann herausnehmen und abkühlen lassen. Den Backofen auf 80° vorheizen. 2. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. TKWare rechtzeitig auftauen lassen. Die Beeren mit der gemahlenen Vanille mischen. Die Eier zusammen mit Milch und Mehl in eine Rührschüssel geben und mit dem Schneebesen verquirlen. 3. In einer kleinen beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen. Die Hälfte der Eiermasse hineingießen und zugedeckt bei geringer Hitze in 3–4 Min. stocken lassen. Omelett behutsam wenden und in 1–2 Min. fertig backen. 4. Das fertige Omelett aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und im Backofen warm halten. Auf die gleiche Weise aus der übrigen Eiermasse mit dem restlichen Öl ein zweites Omelett backen. 5. Zum Servieren die Omeletts mit Ricotta bestreichen und mit den Beeren und den gehackten Mandeln bestreuen. Sofort genießen.

EINKAUFS-TIPP: Beim Einkauf von Ricotta sollten Sie darauf achten, dass er aus einer Mischung aus Milch und Molke hergestellt ist und 20–39 % Fett i. Tr. hat. Es gibt nämlich auch kalorienreiche Versionen des italienischen Frischkäses in der Vollfettstufe (ca. 45 % Fett i. Tr.), die Sahne enthalten und deshalb bei kalorienbewusster Ernährung nicht empfehlenswert sind. Wenn Sie beim Kauf von Ricotta in der Halb- bzw. Dreiviertelfettstufe nicht fündig werden, können Sie stattdessen Quark (20 % Fett i. Tr.) verwenden. TAUSCH-TIPP Beeren sind für die schlanke Küche geradezu ideal, denn sie garantieren viel Geschmack bei wenig Fruchtzucker. Mit dem Ricotta-Omelett lassen sich aber auch andere zuckerarme Obstsorten wie Apfel, Pflaume, Pfirsich, Nektarine oder Passionsfrucht prima kombinieren!

SONNTAGSBRÖTCHEN gut vorzubereiten

500 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Gehzeit: mind. 8 Std. Backzeit: 25 Min. Pro Stück ca. 245 kcal 8 g E · 2 g F · 48 g KH 350 g Weizenmehl Type 550 · Salz 50 g flüssiger Sauerteig (Fertigprodukt) 5 g frische Hefe · ca. 3 TL Sonnenblumenkerne

ca. 3 TL kernige Haferflocken 1. Das Mehl und 1 ½ TL Salz in einer Schüssel mischen. Sauerteig und Hefe mit 250 ml lauwarmem Wasser verrühren, zur Mehlmischung geben und alles gut mit den Knethaken des Handrührgeräts bzw. in der Küchenmaschine vermengen. Den Teig in eine große Schüssel füllen (er geht stark auf!), mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 8 Std. in den Kühlschrank stellen, am besten über Nacht. 2. Am nächsten Morgen den Teig aus dem Kühlschrank nehmen. Ein Backblech sowie eine hitzefeste Schale mit Wasser in den Backofen schieben und diesen auf 230° vorheizen. 3. Aus dem Teig mit einem Löffel sechs Häufchen formen und auf einen Bogen Backpapier setzen. Mit Wasser bestreichen und mit Sonnenblumenkernen sowie Haferflocken bestreuen. 4. Die Brötchen mit dem Backpapier auf das heiße Blech ziehen und im Ofen (2. Schiene von unten) 10 Min. backen, dann die Wasserschale herausnehmen und die Brötchen in 10–15 Min. fertig backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

CRÈME-FRAÎCHE-WECKEN schmecken mit und ohne Aufstrich

500 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Ruhezeit: 1 Std. 35 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Stück ca. 250 kcal 7 g E · 7 g F · 40 g KH 80 ml Milch 525 g Weizenmehl Type 550 21 g frische Hefe (½ Würfel)

60 g Zucker 150 g Crème fraîche 2 Eier (M) 25 g gehackte Pistazienkerne (ungesalzen) ½ TL gemahlene Vanille Salz Außerdem: Mehl zum Arbeiten 2 EL Milch zum Bestreichen 2 EL Hagelzucker zum Bestreuen 1. Milch lauwarm erwärmen. Mehl in eine Schüssel geben und mittig eine Mulde formen. Hefe hineinbröckeln und mit der lauwarmen Milch verrühren. Vorteig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Min. gehen lassen. 2. Zucker, Crème fraîche und Eier sowie Pistazien, Vanille und ½ TL Salz zum Vorteig geben. Alles in der Küchenmaschine in ca. 5 Min. zu einem glatten Teig verkneten. Diesen mit Frischhaltefolie bedeckt etwa 1 Std. gehen lassen. Danach den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle formen, dann in zwölf Stücke teilen und diese jeweils rund formen. 3. Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Teiglinge daraufgeben. Abgedeckt ca. 20 Min. gehen lassen. Den Ofen auf 200° vorheizen. Die Teiglinge mit einem scharfen Messer über Kreuz 1 cm tief einschneiden. Mit Milch bestreichen und mit Hagelzucker bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (untere Mitte) in 15–20 Min. goldbraun backen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

SÜSSE HÖRNCHEN kleine Extras sind erlaubt

500 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 15 Min. Pro Stück ca. 305 kcal

7 g E · 14 g F · 36 g KH 140 g Butter 500 g Weizenmehl Type 405 (ersatzweise Dinkelmehl Type 630) 1 Pck. Backpulver 1 Pck. Vanillezucker Salz · 250 ml Milch (ersatzweise Pflanzendrink) 2 Eier (M) 100 g süßer Brotaufstrich Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. In einem Töpfchen die Butter bei mittlerer Hitze zerlassen. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. 2. Mehl, Backpulver, Vanillezucker und ½ TL Salz in einer Schüssel mischen. Die Milch mit 1 Ei verquirlen und die flüssige Butter nach und nach darunterrühren. Die Milch- zur Mehlmischung geben und alles zuerst mit den Knethaken des Handrührgeräts und anschließend mit den Händen glatt verkneten. 3. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis (ca. 40 cm Ø) ausrollen. Den Teigkreis wie eine Torte in zwölf gleich große Stücke schneiden. 4. Die Teigstücke mit beliebiger süßer Füllung bestreichen. Dann jeweils von der breiten Seite her eng aufrollen und zu einem Hörnchen formen. Die Hörnchen mit etwas Abstand auf das Blech legen. 5. Das übrige Ei verquirlen und die Hörnchen damit bestreichen. Die Hörnchen im Ofen (2. Schiene von unten) in ca. 15 Min. goldbraun backen. 6. Die fertigen Hörnchen vom Blech nehmen und auf einem Kuchengitter lauwarm oder kalt werden lassen.

VARIANTE MÜSLI-QUARK-HÖRNCHEN Für eine kalorienarme Low-Carb-Variante (ca. 90 kcal pro Stück) 250 g Magerquark, 5 EL Rapsöl, 1 Ei (M), 3 EL Rohrohrzucker und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und glatt verrühren. In einer weiteren Schüssel 75 g Früchtemüsli (z. B. ApfelGranola, s. >) mit 175 g Vollkorn-Dinkelmehl und 1 Pck. Backpulver mischen. Dann den Müsli-Mehl-Mix zur Quarkmasse geben und das Ganze zu einem glatten Teig verkneten. Aus dem Teig wie im Hauptrezept beschrieben Hörnchen formen, diese mit verquirltem Ei bestreichen und im vorgeheizten Backofen (2. Schiene von unten) in 20–25 Min. backen.

THYMIANWAFFELN MIT CHAMPIGNONSAUCE Verwöhn-Frühstück

500 kcal

Für 8 Stück Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Stück ca. 445 kcal 10 g E · 30 g F · 35 g KH

Für die Champignonsauce: 100 g Kirschtomaten 250 g braune Champignons 2 EL Olivenöl 100 g Schmand Salz · Pfeffer 4 EL gehackte Petersilie Für die Waffeln: 2 EL frische Thymianblättchen 100 g weiche Butter 300 g Schmand · Salz 1 EL brauner Zucker (ersatzweise Honig) 4 Eier (M) 350 g Mehl 2 Msp. Backpulver 100 ml Mineralwasser Außerdem: Fett fürs Waffeleisen 1. Für die Pilzbeilage die Tomaten waschen und trocken tupfen, die Stielansätze entfernen. Die Pilze bei Bedarf mit Küchenpapier trocken abreiben und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. 2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Pilze darin 3 Min. braten. Die Tomaten und den Schmand hinzufügen und aufkochen. Dann von der heißen Platte nehmen, mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken und bis zum Servieren warm stellen. 3. Für die Waffeln den Thymian grob hacken. Die Butter mit Schmand sowie 1 TL Salz, Zucker und dem Thymian zu einer Creme verrühren. Die Eier einzeln darunterrühren. Das Mehl mit dem Backpulver mischen und im Wechsel mit dem Mineralwasser unterrühren. Den Teig bei Raumtemperatur 10 Min. ruhen lassen.

4. Das Waffeleisen aufheizen und die Backflächen dünn einfetten. Jeweils 3 EL Teig in die Mitte der unteren Backfläche geben und das Waffeleisen schließen. Die Waffeln nacheinander in je 2– 3 Min. auf diese Weise goldgelb backen. Die fertigen Waffeln auf ein Kuchengitter legen. Die heißen Waffeln sofort zusammen mit der Pilzsauce servieren. TAUSCH TIPP Wenn es gerade keine Kirschtomaten gibt, können Sie auch 1 kleine Dose geschälte Tomaten verwenden. Diese abtropfen lassen, in feine Würfelchen schneiden und dann zu den Pilzen geben. TUNING-TIPP Die warmen Waffeln dünn mit geriebenem Käse (Emmentaler, Gouda oder Bergkäse) bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180° (Mitte) überbacken, bis der Käse zu schmelzen beginnt.

AVOCADO-EIER AUS DEM OFEN genussreiche Kraftpakete

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 410 kcal 18 g E · 36 g F · 2 g KH 2 große Avocados 2 EL Zitronensaft Salz · Pfeffer 4 Scheiben geräucherter Lachs (ca. 125 g) 4 Eier (M)

1 kleine rote Zwiebel 4 Stängel Petersilie Außerdem: 1 Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Avocados heiß waschen und abtrocknen, dann halbieren und entkernen. Aus jeder Hälfte etwa 2 EL Fruchtfleisch herausheben (anderweitig verwenden). Die Schnittflächen mit Zitronensaft beträufeln. 2. Die Avocadohälften nebeneinander in die Form setzen, dann salzen und pfeffern. Die Mulden mit je 1 Scheibe Lachs auskleiden, dabei diesen leicht andrücken. Die Eier einzeln aufschlagen und jeweils vorsichtig in eine Avocadohälfte gleiten lassen. Im vorgeheizten Backofen (Mitte) 20–25 Min. garen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch etwas weich ist. 3. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein hacken und mit den Zwiebelstreifen mischen. Die AvocadoEier aus dem Ofen nehmen, mit dem Petersilien-Mix bestreuen und mit Pfeffer übermahlen. Sofort servieren.

MARINIERTES ROASTBEEF MIT RUCOLA Frühstück de luxe

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion 435 kcal 30 g E · 19 g F · 32 g KH 200 g Kirschtomaten 200 g Champignons 4 Frühlingszwiebeln 60 g Rucola 300 g Roastbeefaufschnitt (in dünnen Scheiben)

4 EL Aceto balsamico 1 TL mittelscharfer Senf Salz · Pfeffer 4 EL Olivenöl 60 g Parmesan (im Stück) 8 Scheiben Vollkorn-Baguette (à 30 g) 1. Die Tomaten waschen. Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben. Beides in dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln mitsamt dem Grün putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen. 2. Die Roastbeefscheiben leicht überlappend auf vier Tellern anrichten. Die Tomaten- und Pilzscheiben sowie die Frühlingszwiebeln und den Rucola zu gleichen Teilen darauf verteilen. 3. Für die Vinaigrette Aceto balsamico, 4 EL Wasser, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl darunterschlagen. Die Vinaigrette über Roastbeef und Gemüse träufeln. 4. Zum Servieren den Parmesan in feine Späne hobeln und über die Teller streuen. Das Baguette dazu reichen.

TOMATENSALAT MIT BURRATA Hier werden Urlaubserinnerungen wach!

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 445 kcal · 17 g E · 36 g F · 8 g KH 30 g Pinienkerne · 2 Kugeln Burrata (ca. 300 g) 750 g aromatische kleine Tomaten

80 g Rucola · 4 Stängel Basilikum 1 gehäufter TL Fenchelsamen · 1 kleine rote Chilischote · 3 EL Zitronensaft · 5 EL Olivenöl 1 TL flüssiger Honig · Salz · Pfeffer 1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Burrata gut abtropfen lassen und in grobe Stücke teilen. 2. Die Tomaten waschen und halbieren, dabei den Stielansatz entfernen. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Grobe Stiele entfernen. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3. Fenchelsamen im Mörser zerstoßen. Chili halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen, fein hacken. Fenchelsamen, Chili, Zitronensaft, Olivenöl, Honig und je 1 Prise Salz und Pfeffer zu einem Dressing verquirlen. 4. Tomaten, Rucola und Burrata auf einer Servierplatte anrichten. Das Dressing über den Salat träufeln. Mit Pinienkernen und Basilikumblättern bestreut servieren. GUT ZU WISSEN Was von außen aussieht wie ein Mozzarella, ist innen ganz sahnig: Burrata, eine Spezialität aus Apulien, ist eine Filata-Variante, also ein Brühkäse. Der Käser verdickt die Kuhmilch mit Milchsäure und Lab. Übrig bleiben Molke und Käsebruch. Der Käser übergießt den Bruch mit heißem Wasser und knetet die Masse zu einem faserigen Teig. In kleine Portionen geteilt, erhält der Knetkäse dann seine sahnige Füllung, die ihn von Mozzarella unterscheidet.

VARIANTE TOMATEN-GURKEN-SALAT MIT KRÄUTER-JOGHURTNOCKEN

2 Blatt Gelatine kalt einweichen. 80 g Ziegenfrischkäse mit 150 g Naturjoghurt und 50 ml Milch glatt rühren, salzen und pfeffern. Weitere 50 ml Milch erhitzen, die Gelatine ausdrücken und in der Milch auflösen, dann unter die Joghurtcreme rühren. 1 Bund gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Schnittlauch und Basilikum) waschen und trocken schütteln. Die Blättchen fein hacken, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Zwei Drittel der Kräuter unter die Creme rühren, den Rest für die Garnierung aufbewahren. Die Creme 10–15 Min. in den Kühlschrank stellen. In der Zwischenzeit 100 ml Sahne steif schlagen, diese unter die Joghurtcreme heben und alles mindestens 3–4 Std., am besten über Nacht kalt stellen. Am nächsten Morgen eine große Salatgurke schälen und in Scheiben schneiden. 500 g Strauchtomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und ebenfalls in Scheiben schneiden. Das Gemüse abwechselnd überlappend auf einer Platte anrichten und mit einem Dressing aus 4 EL Weißweinessig, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln. Joghurtcreme aus dem Kühlschrank nehmen. Einen Esslöffel in heißes Wasser tauchen, damit Nocken von der Creme abstechen und auf dem Salat anrichten. Restliche Kräuter daraufstreuen, den Salat servieren. Die Portion reicht für 6 Personen als Vorspeise oder für 4 Personen als sommerlich leichtes Hauptgericht.

LUNCH TO GO  – SCHLANK UNTERWEGS Fast Food ade – mit knackigen Salaten, Bowls und Suppen aus dem Glas haben Sie jede Menge Vitalstoffe, aber nur wenige Kalorien im Gepäck. Wraps oder Albondigas zaubern den Duft der weiten Welt ins Büro. Oder suchen Sie nur etwas zum Knabbern für den kleinen Hunger zwischendurch?

Essen mit Plan Die Formel für eine schlank machende Ernährungsweise ist nicht so schwer zu merken: möglichst zwei bis drei Hauptmahlzeiten mit mehrstündigen Pausen dazwischen und auf dem Teller immer eine ausreichende Portion Eiweiß, viel Gemüse, etwas gesundes Fett und nur wenige Kohlenhydrate. Wenn man tagsüber außer Haus ist, ist das aber gar nicht so leicht umzusetzen. Denn in Mensa, Kantine oder Restaurant findet man nicht immer ein Gericht mit der richtigen Nährstoffkombi. Außerdem: Selbst wenn die Nährstoffverteilung auf dem Teller passen sollte, sind oft die Portionen größer als der Hunger und trotzdem lassen Sie nichts übrig. Das durchkreuzt schnell so manchen Abnehmplan! Nicht zuletzt gehen die Mitnehmmahlzeiten vom Restaurant, Supermarkt oder Bäcker mit der Zeit auch ganz schön ins Geld. Dabei gibt es eine tolle Alternative für Menschen, die sich gesund und schlank ernähren möchten, mittags aber nicht frisch kochen können: Selbst gemachtes Food to go (engl.: »Mitnehmmahlzeit«) in Lunchbox oder Einmachglas ist lecker, enthält genau das an Nährstoffen und Energie, was im Rezept steht, und schont den Geldbeutel. Vier Vorteile Kein Zweifel – »Meal Prep« (meal: Mahlzeit; prep bzw. preparation: Vorbereitung) liegt im Trend. Es handelt sich dabei jedoch nicht etwa um eine Neuerfindung, denn dahinter steckt im Prinzip nichts anderes als das gute alte »Vorkochen« à la Henkelmann. Das funktioniert auch im großen Stil, also zum Beispiel für ein paar Tage hintereinander oder eine ganze Arbeitswoche. So erleichtern Sie Ihren Alltag, indem Sie nur an einem Tag der Woche größer aufkochen, und sichern zugleich Ihren Abnehmerfolg. Warum das so ist?

MIT DURCHBLICK Wer seinen Lunch selbst zubereitet, behält Zuckerund Kaloriengehalt unter Kontrolle und kann schlanke Zutaten nach Lust und Laune variieren.

Alles frisch Was bei Ihnen in der Lunchbox landet, entscheiden alleine Sie, weil Sie Ihr Essen ja selbst zubereitet haben. Wenn Sie die Rezepte auf den nächsten Seiten ausprobieren, dann sind Sie in Sachen unerwünschte Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Fette oder zu große Mengen an Zucker oder Stärke auf der sicheren Seite. Sicherheit Mit der gut gefüllten Lunchbox in der Tasche oder im Kühlschrank können Sie Ihren Ernährungsplan problemlos einhalten und tappen garantiert in keine Fast-Food-Falle. Eine kleine Box mit kalorienarmen Snacks (s. Tabelle >) hilft Ihnen, plötzliche Heißhungerattacken zu überbrücken. Spart Zeit und Geld Nehmen Sie sich an einem Tag der Woche ungefähr zwei Stunden Zeit, um vorzukochen. Dafür entfallen an den nächsten Tagen Einkaufen, Kochen und Küche-Aufräumen. Erfahrungsgemäß gibt man weniger Geld aus, wenn man einmal pro

Woche einen größeren als jeden zweiten Tag einen kleinen Einkauf macht. Damit entfallen auch Spontaneinkäufe, bei denen oft viel zu Fett- und Zuckerhaltiges im Wagen landet. Clean Mit selbst gemachtem Food to go fällt kein Verpackungsmüll an. Reste wandern in die Lunchbox, nicht in den Müll. Vorkochen mit System Bevor Sie am Montag mit Ihrem ersten Lunch to go in die Arbeit starten, geht es ans Planen, Einkaufen und Vorkochen:

BOXEN mit getrennten Fächern ersparen das separate Verpacken einzelner Komponenten.

Essensplan Stellen Sie anhand der Rezepte in diesem Buch einen Plan auf, was Sie in der kommenden Woche mittags genießen möchten. Am besten planen Sie zugleich Frühstück und Abendessen mit ein. Überlegen Sie auch, für wie viele Personen die Mahlzeiten jeweils reichen sollen. Kochen Sie nur für sich oder auch für Ihren Partner und/oder die Kinder? Haben Sie diese Woche eine Verabredung zum Essen? Sind diese Fragen beantwortet, planen Sie Ihren Großeinkauf.

BACKFÖRMCHEN aus Silikon helfen beim getrennten Verpacken von Toppings oder schlanken Notfallsnacks.

Für den Alltag Suchen Sie sich zu Beginn Mahlzeiten aus, die Ihnen leichtfallen. Wenn Sie mehr Routine haben, können Sie auch mal Aufwendigeres ausprobieren. Haltbarkeit Bei allen Gerichten immer auch die Haltbarkeit mit einplanen: Montag und Dienstag eignen sich gut für Salate, Rohkost und Fischgerichte. Diese halten sich problemlos bis zu zwei Tagen im Kühlschrank. Mittwoch und Donnerstag gibt es gekochte oder gebratene Mahlzeiten, die gekühlt drei bis vier Tage haltbar sind. Donnerstag und Freitag sind Gerichte angesagt, die sich gut tiefkühlen lassen, also Suppen, Eintöpfe oder Currys. Allrounder Suchen Sie sich Rezepte aus mit Lebensmitteln, die für mehrere Gerichte passen. Zu den Vielseitern beim Gemüse zählen zum Beispiel Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Bohnen oder Pilze. So sparen Sie Platz im Kühlschrank zur Zwischenlagerung. Prompte Verarbeitung Zutaten wie Salate und Gemüse, die durch Lagerung an Nährstoffen verlieren, sollten Sie am besten sofort

weiterverarbeiten. Das gilt auch für empfindliche Zutaten wie Fleisch oder Fisch. Auf Vorrat Reis, Linsen oder Couscous am besten gleich in größeren Mengen kochen, portionsweise tiefkühlen und bei Bedarf als Beilage zu Ihrem Lunch hinzufügen. Vorsicht: Lieber sehr bissfest garen, sonst werden sie beim erneuten Erwärmen matschig. Passend portioniert Die vorbereiteten Beilagen oder Gerichte am besten portionsweise abpacken. So läuft man später nicht Gefahr, mehr aufzuwärmen als nötig. Gut verpackt Besorgen Sie sich dicht schließende Lunchboxen, Einmach- oder große Schraubgläser. Ideal sind Bento-Boxen mit mehreren separaten Fächern, weil sich die Speisen hier nicht vermischen. Cool down Vor dem Verschließen der Box den Inhalt gut auskühlen lassen. So halten Gemüse, Nudeln, Reis und andere Zutaten länger, da sie nicht im Schwitzwasser matschig werden oder weiter aufquellen. Clever geschichtet Essen im Glas immer so schichten, dass alle Zutaten schön knackig bleiben und sich nicht vermischen: zuunterst Hülsenfrüchte oder Getreide, dann Fleisch, Fisch, Eier oder Käse, obenauf das Gemüse und Obst. Salatdressing und Saucen besser separat verpacken und mitnehmen. Schnelle, schlanke Küche Für mehrere Tage und in größeren Portionen vorkochen? Mit ein paar Speeding-Tipps nimmt die schlanke Küche zügig Fahrt auf: Vorbereitung Stellen Sie alle Zutaten bereit und wiegen oder messen Sie sie ab. TK-Produkte rechtzeitig auftauen lassen. Legen Sie sich auch alle benötigten Kochutensilien parat. Gerade bei kurzen Garzeiten macht es nur Stress, wenn man zwischendrin anfangen muss, die Käsereibe zu suchen.

Effizienz Erhitzen Sie die notwendige Menge Nudel- oder Reiskochwasser im Wasserkocher und geben Sie es erst danach in den Kochtopf. Das geht deutlich schneller und spart Energie. Schneiden Sie das Gemüse, während Sie Nudeln oder Reis garen. Je kleiner die Stücke, desto kürzer die Garzeit. Alles im Blick Bereiten Sie zuerst alle Zutaten für ein Gericht vor. Während Gericht 1 im Ofen oder Topf gart, beginnen Sie schon mit dem nächsten Rezept. Zutaten, die Sie für mehrere Gerichte brauchen, können Sie gleich in einem Aufwasch waschen und putzen sowie schnippeln oder raspeln. Das spart Geschirr und Zeit. In Reserve Salatdressings lassen sich fast ohne zusätzlichen Arbeitsaufwand in größerer Menge zubereiten und in einer verschließbaren Flasche im Kühlschrank aufbewahren. So halten sie sich drei Tage. Auch bei Nüssen oder Saaten als Topping für Salate oder Gerichte lohnt es sich, diese gleich in größerer Menge zu rösten und nach Belieben zu hacken. In einem Schraubglas aufbewahrt, bleiben sie ca. eine Woche haltbar. Immer der Reihe nach Am besten beginnen Sie mit der Mahlzeit, deren Zubereitung am meisten Zeit beansprucht, und arbeiten sich dann zum Expressgericht vor. KALORIENARME NOTFALLSNACKS EIWEISSBOOSTER

Ein hart gekochtes Ei liefert reichlich Eiweiß, Eisen, Kalzium, Phosphor. Goldene Milch aus Sojadrink oder fettarmer Milch, Kurkuma, Ingwer und Zimt schmeckt prima, regt die Fettverbrennung an und wirkt entzündungshemmend. Ein Becher Hüttenkäse enthält wenig Fett, dafür viel Eiweiß und Kalzium. Ein kleiner Becher Magerquark (250 g) garniert mit frischen oder TKBeeren liefert reichlich Protein und zellschützende Antioxidantien. Ein Glas Buttermilch (à 250 ml) deckt die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalzium, unterstützt die Darmflora, ist fettarm und reich an hochwertigen Proteinen. Eine kleine Handvoll Nüsse zwischendurch ist erlaubt. Vor allem Mandeln enthalten viel gesundes Pflanzeneiweiß und Magnesium.

KALORIENARME NOTFALLSNACKS POWER-GREENS Getrocknete Aprikosen punkten mit einer geringen Menge an Fruchtzucker. Sie sind ballaststoffreich und liefern außerdem BetaCarotin und Magnesium. 100 g Kirschtomaten liefern gerade mal 19 Kalorien, dafür jede Menge Wasser und die Vitamine A, C, E sowie verschiedene BVitamine. Rohkost wie zum Beispiel Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Möhrensticks schmecken immer und tragen so gut wie nichts zum Kalorienangebot bei. Grünkohl-Chips liefern Ballaststoffe, Vitamin C und Omega-3Fettsäuren. WOHLFÜHLCARBS

Knäckebrot mit Kernen und Saaten ist ballaststoff- und eiweißreich. Ein Stückchen Bitterschokolade (85 % Kakaoanteil) bei dringendem Schoko-Jieper lutschen. Die Bitterstoffe drosseln den Süßhunger. Die Aminosäure Tryptophan aus dem Kakao wird im Körper in das Wohlfühlhormon Serotonin umgewandelt.

MAGENFÜLLER

Bouillons aus Gemüsebrühe, nach Belieben mit ein paar blättrig geschnittenen Champignons angereichert, füllen auf kalorienarme Weise den Magen. Die absolut kalorienfreie Variante: ein Glas Wasser oder ein Becher Tee.

KNÄCKEBROT

bringt die grauen Zellen auf Trab

300 kcal

Für 15 Scheiben Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Quellzeit: 1 Std. · Backzeit: 55 Min. Pro Stück ca. 175 kcal 6 g E · 12 g F · 12 g KH

125 g Vollkorn-Mehl (z. B. Roggen, Weizen oder Dinkel) 125 g kernige Haferflocken · Salz 2 TL Gewürze (z. B. gemahlener Koriander, Currypulver, gemischte ital. Kräuter) 4 EL Öl 250 g gemischte Kerne und Saaten (z. B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohnsamen) Außerdem: Öl für das Blech 1. Das Mehl und die Haferflocken mit 2 TL Salz sowie den Gewürzen und dem Öl zusammen mit 360 ml kaltem Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Kochlöffel zu einem sehr flüssigen Teig verarbeiten. 2. Die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und etwa 1 Std. in den Kühlschrank stellen. Anschließend die gemischten Kerne und Saaten unter den Teig rühren. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Blech einölen, einen Bogen Backpapier ganz glatt darauflegen und ebenfalls einölen. Das Glattstreichen ist sehr wichtig, damit keine Backpapierfalte im Knäckebrot einbackt. 4. Den Teig auf dem Backpapier verteilen und mit einem Esslöffel oder einer Winkelpalette gleichmäßig dünn bis zum Blechrand verstreichen. Das Einölen des Backblechs verhindert, dass das Backpapier beim Verstreichen auf dem Blech verrutscht. 5. Die Teigplatte im vorgeheizten Ofen (2. Schiene von unten) 15 Min. vorbacken. Dann das Blech aus dem Ofen nehmen und die Hitze auf 175° reduzieren. 6. Die Teigplatte mit einem scharfen Messer oder einem Teigrädchen in 15 gleich große Rechtecke vorschneiden. Dann das Blech wieder in den Ofen schieben und das Brot in 30– 40 Min. knusprig fertig backen.

7. Die fertigen Knäckebrote mit dem Backpapier vom Blech auf ein Kuchengitter ziehen und auskühlen lassen. Danach die Platte umdrehen und das Backpapier vorsichtig abziehen. 8. Die Brote an den Sollbruchstellen auseinanderbrechen. Das Knäckebrot in einem luftdicht verschlossenen Vorratsbehälter aufbewahren, dort ist es mindestens 2 Wochen haltbar und bleibt knusprig. DAS SCHMECKT DAZU Ob zur Brotzeit oder für unterwegs – mit den herzhaften Aufstrichen von > sowie >–39 wird immer eine leckere Mahlzeit daraus. Das Knäckebrot ist auch die perfekte Ergänzung zur Joghurt-Tahin mit Gemüsesticks (s. >).

ANANASRIEGEL MIT KOKOSNUSS Stippvisite in der Karibik

300 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backzeit: 35 Min. Pro Stück ca. 175 kcal · 3 g E · 9 g F · 21 g KH 60 90 60 50

g Halbfettmargarine · 80 g Rohrohrzucker g getrocknete Ananas g Cashewkerne · 100 g zarte Haferflocken g gepuffter Amarant

50 g Kokosraspel · 1 EL Limettensaft ½ TL gemahlener Kardamom · 1 Ei (M) Außerdem: 1 Auflaufform (20 × 26 cm) 1. Den Ofen auf 160° vorheizen. Die Form mit Backpapier auslegen. Margarine und Zucker in einem kleinen Topf sanft erhitzen, bis die Margarine geschmolzen ist. 2. Getrocknete Ananas und Cashewkerne im Blitzhacker fein mahlen. Mit den restlichen Zutaten und der warmen Zuckermischung in einer Schüssel kräftig vermengen. 3. Die Masse gleichmäßig in der vorbereiteten Auflaufform verteilen und gut andrücken. Anschließend im vorgeheizten Backofen (Mitte) 35 Min. backen, danach herausnehmen und auskühlen lassen. 4. Die »Müsliplatte« mithilfe des Backpapiers aus der Form heben und in 12 gleich große Riegel (à 4 × 10 cm) schneiden. Im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar.

CRANBERRY-HIRSE-RIEGEL Power-Riegel gegen das Mittagstief

300 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backzeit: 40 Min. Pro Stück ca. 165 kcal · 4 g E · 5 g F · 25 g KH 50 g Honig · Salz · 2 EL Rohrohrzucker 1 EL Zitronensaft · 2 EL Halbfettmargarine 1 kleine Banane ·1 Ei (M) · 50 g gehackte Mandeln

75 g Cranberrys · 70 g zarte Haferflocken 2 gehäufte EL Kokosraspel · 150 g Hirse Außerdem: 1 Auflaufform (20 × 26 cm) 1. Den Backofen auf 160° vorheizen. Die Auflaufform mit Backpapier auslegen. Honig mit 1 Prise Salz, Zucker, Zitronensaft und Margarine in einen kleinen Topf geben und sanft erhitzen, bis die Margarine geschmolzen ist. 2. Banane schälen, zerdrücken und mit dem Ei verrühren. Übrige Zutaten und die warme Honig-Zucker-Mischung dazugeben. Alles kräftig vermischen. 3. Die Riegelmasse gleichmäßig in der vorbereiteten Auflaufform verteilen und gut andrücken. Dann im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 40 Min. backen, herausnehmen und auskühlen lassen. 4. Die »Müsliplatte« mithilfe des Backpapiers aus der Form heben und in 12 gleich große Riegel (à 4 × 10 cm) schneiden. Im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar.

ROSMARIN-CRACKER schlanker Pausensnack

300 kcal

Für 30 Stück Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 10 Min. Pro Stück ca. 35 kcal · 1 g E · 2 g F · 3 g KH 125 g Mehl Salz · Pfeffer 1 Zweig Rosmarin

75 g Butter 60 g saure Sahne 1. Das Mehl zusammen mit ½ TL Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mischen. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln fein hacken. Den Backofen auf 180° vorheizen. 2. Rosmarin, Butter in Flöckchen und saure Sahne zum Mehl geben und die Zutaten mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem kompakten Teig verarbeiten. 3. Auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche den Teig ca. 3 mm dünn ausrollen. Anschließend den Teig mit einem scharfen Messer oder einem Teigrädchen in Rechtecke (ca. 2 × 4 cm) schneiden. 4. Teiglinge auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. 5. Die fertigen Cracker aus dem Backofen nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. In einer dicht schließenden Vorratsdose halten sich die Rosmarin-Cracker ca. 2 Wochen.

KERNIGE KNUSPERSTICKS Energieschub aus dem Vorrat

300 kcal

Für 40 Stück Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit: 50 Min. Pro Stück ca. 55 kcal · 2 g E · 3 g F · 4 g KH

120 g Dinkelmehl Type 630 120 g zarte Haferflocken 75 g Sonnenblumenkerne 40 g Kürbiskerne 40 g gehackte Mandeln 50 g heller Sesam Salz · 2 EL Olivenöl 1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Das Dinkelmehl zusammen mit Haferflocken, Kernen, Mandeln, Sesam und ½ TL Salz in eine Schüssel geben und vermischen. Das Öl und 500 ml Wasser hinzufügen und alle Zutaten mit dem Schneebesen gründlich vermengen. 2. Ein Blech mit Backpapier belegen. Den recht dünnflüssigen Teig daraufgeben und gleichmäßig dünn verstreichen. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. 3. Anschließend die vorgebackene Teigplatte aus dem Backofen holen und in fingergroße Sticks schneiden. Diese weitere 35 Min. ebenfalls bei 180° backen, dann wieder aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. In einer luftdicht verschlossenen Dose sind die Knuspersticks bis zu zwei Wochen haltbar.

SCHINKENCROISSANTS MIT PARMESAN ratzfatz fertig

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit: 10 Min. Pro Stück ca. 190 kcal 9 g E · 11 g F · 14 g KH

1 Pck. Croissant-Teig (250 g; Kühlregal; ersatzweise Blätterteig) 40 g Parmesan (im Stück; ersatzweise Pecorino oder Montello) Pfeffer 6 Scheiben roher Schinken (z. B. Parmaschinken) 1. Ein Blech in den Backofen (2. Schiene von unten) schieben. Den Ofen auf 200° vorheizen. Parmesan reiben. 2. Den Croissant-Teig entrollen und an den Nähten durchschneiden. Je 2 TL Parmesan auf dem Teig verteilen und leicht pfeffern. Die Teigstücke jeweils am breiten Ende mittig ca. 2 cm weit einschneiden und den Teig dort etwas auseinanderziehen. Jedes Teigstück mit 1 Scheibe Schinken belegen, diese dafür einfach passend zusammenfalten. 3. Einen Bogen Backpapier bereitlegen. Die Teigstücke jeweils von der breiten Seite her eng aufrollen und dann zu einem Hörnchen formen. Die Hörnchen auf das Backpapier setzen, wobei das spitze Ende des Teigs unten liegen sollte. 4. Die Croissants mit dem Backpapier auf das heiße Blech ziehen, dieses dafür am besten kurz aus dem Backofen nehmen. Die Croissants in ca. 10 Min. goldbraun backen und danach auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. PRAXIS-TIPP Mit TK-Blätterteig sind die leckeren Hörnchen blitzschnell aus dem Vorrat auf den Tisch gezaubert. Dazu die Teigplatten nebeneinanderlegen, etwa 20 Min. auftauen lassen und dann für die Hörnchen in Form schneiden. Dazu sollten Sie ein sehr scharfes Messer verwenden, andernfalls wird der Teig beim Schneiden zu stark gequetscht und geht später nicht blättrig auf.

SALATWRAPS MIT THUNFISCH knackfrische Röllchen vom Feinsten

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 200 kcal · 17 g E · 11 g F · 5 g KH 2 Frühlingszwiebeln 1 rote Paprika 200 g Kirschtomaten 12 große Blätter Eisbergsalat 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft; à 130 g Abtropfgewicht) 4 EL Mayonnaise

2 EL Zitronensaft (ersatzweise Limettensaft) 1 TL edelsüßes Paprikapulver · Salz · Pfeffer 1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Paprikahälften und Tomaten waschen, beides klein würfeln. 2. Die Salatblätter abbrausen und trocken tupfen, dann die dicken Blattrippen flach schneiden. 3. Den Thunfisch gut abtropfen lassen. In einer Schale die Mayonnaise, den Zitronen- oder Limettensaft und das Paprikapulver verrühren. Das vorbereitete Gemüse und den Thunfisch daruntermischen und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Jeweils im unteren Drittel jedes Salatblattes etwas Thunfischmasse als länglichen Streifen verteilen. Dann das Salatblatt einmal über die Füllung klappen, danach die seitlichen Ränder einschlagen und das Blatt nach oben hin aufrollen. TUNING-TIPP Zur zusätzlichen Verfeinerung können Sie der Thunfischmasse 2 TL gehackte Kapern hinzufügen.

FRUCHTIGE CHICKEN-WRAPS gut für unterwegs

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion 280 kcal · 12 g E · 10 g F · 37 g KH 1 Möhre (ca. 120 g) · 8 Radieschen (ca. 100 g) 120 g Frischkäse (Doppelrahmstufe) · 2 EL mildes Mango-Chutney · 4 Tortilla-Wraps (ca. 25 cm Ø) Salz · Pfeffer · 100 g Hähnchenbrustaufschnitt (in dünnen Scheiben)

1. Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln. Den Frischkäse mit Mango-Chutney und Möhrenraspeln in einer Schüssel glatt verrühren, salzen und pfeffern. 2. Tortilla-Wraps einzeln in einer Pfanne ohne Fett beidseitig ca. 1 Min. erwärmen, dann herausnehmen. Frischkäsemasse auf die Wraps verteilen und bis zum Rand verstreichen. Mit Aufschnitt und Radieschenscheiben belegen, fest aufrollen und halbieren.

VARIANTE TOMATEN-AVOCADO-WRAPS Für 4 Personen 8 Salatblätter waschen und trocken tupfen. Je 1 Dose Mais (280 g Abtropfgewicht) und Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) zusammen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 250 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 2 Avocados halbieren, die Kerne und die Schale entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Mais, Bohnen, Tomaten und Avocadowürfel in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer sowie je 1 Prise Cayennepfeffer, gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander abschmecken. 8 Tortilla-Wraps (à 15 cm Ø) nach Packungsanweisung in der Mikrowelle erwärmen, dann mit 300 g Frischkäse bestreichen, jeweils mit 1 Salatblatt belegen und den Tomaten-Mix darauf verteilen. Den Rand der Wraps an drei Seiten zur Mitte hin über die Füllung klappen – fertig!

TOMATEN-GRAPEFRUIT-SALAT MIT CHILIBROKKOLI UND BROTCHIPS Detox to go!

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 220 kcal 4 g E · 13 g F · 21 g KH

Für Gemüse und Chips: 1 kleiner Brokkoli (ca. 200 g) Salz · 1 rote Chilischote 4 sehr dünne Scheiben Vollkornbrot 3 EL geröstetes Sesamöl Für den Salat: 500 g bunte Kirschtomaten ½ Bund Dill 1 große Grapefruit (ca. 300 g) 2 EL Agavendicksaft (ersatzweise Ahornsirup) Salz · schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen) 1 TL mittelscharfer Senf 2 EL Olivenöl Außerdem: 4 Twist-off-Gläser à 300 ml Inhalt 1. Den Brokkoli waschen und putzen. Den Stiel abschneiden, schälen und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Den Rest in mundgerechte Röschen teilen. 1,5 l Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen, Brokkoli dazugeben und ca. 3 Min. zugedeckt kochen. Danach in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. 2. Für den Salat die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Grapefruit großzügig schälen, sodass auch die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den Saft dabei auffangen. Die Filets zu den Tomaten geben. 3. Für das Dressing Grapefruitsaft mit Agavendicksaft, ½ TL Salz, 1 TL Pfeffer, Senf und Öl verquirlen, über die GrapefruitTomaten-Mischung gießen. Die Salatzutaten gut vermischen und etwas durchziehen lassen. 4. Für die Chips die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennhäute und Kerne entfernen. Die Chilihälften waschen und

in feine Ringe schneiden. Das Vollkornbrot in ca. 5 × 5 cm große Stücke schneiden. 5. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotstücke darin bei mittlerer Hitze in 4–5 Min. knusprig anbraten, einmal wenden. Herausnehmen und auf Küchenpapier entfetten. Brokkoli und Chiliringe in die Pfanne geben und 2 Min. anbraten, dabei ab und zu umrühren. 6. Den Salat auf vier Teller verteilen, den Brokkoli darauf verteilen. Den Salat servieren und die Brotchips dazu reichen. Oder zum Mitnehmen Salat und Brokkoli in vier Twist-off-Gläser (à ca. 300 ml Inhalt) geben und die Brotchips separat verpacken. GUT ZU WISSEN Grünes Gemüse hat Superkräfte, und Brokkoli macht da keine Ausnahme. Er ist besonders kalziumreich, steckt voller Vitamine und Antioxidantien und muss nur kurz blanchiert oder gedämpft werden. Grapefruits enthalten Bitterstoffe, die den Stoffwechsel anregen, sättigen und basisch wirken. Wenn Sie zucker- und fettreich gesündigt haben, unterstützen diese Bitterstoffe den Körper dabei, wieder ins basische Gleichgewicht zu finden. Entgiftend, sättigend, stoffwechselanregend und bunt – dieser Salat zählt definitiv zum Superfood und sollte daher durchaus öfter in Ihre Lunchbox kommen!

GRÜNER KRABBENSALAT holt den Frühling ins Büro

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 260 kcal 29 g E · 10 g F · 13 g KH 120 g TK-Erbsen · 1 Bio-Mini-Salatgurke 1 kleines Bund Radieschen 2 Handvoll Kerbel · ½ Bund Schnittlauch 150 g saure Sahne · ½ Bio-Zitrone 1 EL Weißweinessig · Salz · Pfeffer

200 g gegarte TK-Krabben (küchenfertig; ersatzweise Garnelen) 1. Die TK-Erbsen in einer hitzefesten Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen. Dann unter kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Inzwischen die Salatgurke waschen und längs vierteln, die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Die Gurkenviertel klein würfeln. Die Radieschen waschen, putzen und in Stifte schneiden oder raspeln. 2. Den Kerbel und den Schnittlauch waschen und trocken schütteln, von einem Drittel des Kerbels Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Beides mit der sauren Sahne verrühren. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Die Schale und 1 EL vom Saft zusammen mit dem Essig unter die saure Sahne rühren, dann salzen, pfeffern. 3. Kräutercreme auf zwei Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen, darauf die Erbsen, dann die Radieschen und zuletzt die Gurke geben. Krabben in einem Sieb kalt abbrausen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen und mit in die Gläser geben. 4. Den übrigen Kerbel klein zupfen und darauflegen. Die Gläser (bei Bedarf über Nacht) kühl stellen. Zum Essen den Salat in einen Teller geben und gut durchmischen. Oder Salat, Krabben und Creme auf zwei Teller verteilen und sofort genießen.

BLUMENKOHL-REIS-SALAT nice rice

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 15 Min. Pro Portion ca. 245 kcal 10 g E · 13 g F · 20 g KH 1 ½ Limetten ½ Orange 150 g Joghurt (3,5 % Fett) Salz · Pfeffer 1 TL scharfes Currypulver

1 kleiner Blumenkohl (ca. 400 g) 1 rote Spitzpaprika 1 kleiner, saurer Apfel 3 EL Cashewkerne 4 Stängel Koriandergrün (nach Belieben) 1. Für das Dressing die Zitrusfrüchte auspressen. 4 EL Orangenund 2–3 EL Limettensaft mit dem Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver kräftig würzen und alles in zwei Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) füllen. 2. Den Blumenkohl putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden, dabei dicke Strunkteile entfernen. Den Blumenkohl portionsweise im Blitzhacker zu feinem »Reis« hacken. Diesen sofort mit 1 EL Limettensaft mischen und in die Gläser geben. 3. Die Paprika halbieren, dann Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen, dann klein schneiden und auf dem Blumenkohl verteilen. Den Apfel waschen und vierteln, Kerngehäuse entfernen. Die Viertel klein schneiden, mit 2 Spritzern Limettensaft mischen und ebenfalls in die Gläser geben. 4. Die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann abkühlen lassen. Inzwischen nach Belieben den Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und auf den Apfel ins Glas geben. Die abgekühlten Cashewkerne darauf verteilen. Den Salat kühl aufbewahren, vor dem Essen gut mischen und möglichst ca. 10 Min. ziehen lassen.

BLUMENKOHL-SHAWARMA-BITES MIT TOMATEN-PAPRIKA-DIP leichte Küche aus der Levante

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Garzeit: 35 Min. Pro Portion ca. 295 kcal

13 g E · 17 g F · 20 g KH Für die Bites: 1 Blumenkohl (ca. 750 g) ½ Knoblauchzehe 120 g Joghurt (3,5 % Fett) 3 TL Limettensaft 1 ½ TL Baharat (arab. Gewürzmischung) ⅓ TL gemahlene Kurkuma ½ TL Harissa (scharfe Würzpaste) ⅓ TL getrockneter Thymian Salz · Pfeffer 2 EL Butter Für den Dip: 250 g passierte Tomaten (Tetrapak) 1 kleine grüne Spitzpaprika 1 Schalotte ½ Knoblauchzehe 1 TL Limettensaft ⅓ TL gemahlener Kreuzkümmel ¼ TL gemahlener Koriander ½ TL Harissa (scharfe Würzpaste) Salz · Pfeffer 5 Stängel Koriandergrün 1. Den Ofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Für die Bites den Blumenkohl putzen, waschen und größere Röschen vom Strunk abschneiden. Den Knoblauch schälen, zum Joghurt in eine Schüssel pressen und mit Limettensaft, Baharat, Kurkuma, Harissa, Thymian, Salz und Pfeffer verrühren. Butter schmelzen, kurz abkühlen lassen und unter den Joghurt rühren. 2. Den Blumenkohl in der Joghurtmischung wenden, sodass er möglichst vollständig damit überzogen ist. Die Röschen auf das Backblech legen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) 15–20 Min.

garen. Dann wenden und in 10–15 Min. weich garen (der Blumenkohl sollte sich leicht einstechen lassen). Den Backofengrill dazuschalten, das Blech auf die obere Schiene geben und den Blumenkohl in 5 Min. goldbraun rösten. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen. 3. Inzwischen für den Dip die Tomaten in einen hohen Rührbecher oder den Blitzhacker geben. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikahälften waschen, grob würfeln. 4. Die Schalotte und den Knoblauch schälen, grob würfeln und zusammen mit Paprikawürfeln, Limettensaft und Gewürzen zu den Tomaten geben. Alles grob pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein hacken und unter den Dip rühren. 5. Die Blumenkohl-Bites auf einer Platte verteilen und den Tomaten-Paprika-Dip in einem Schälchen dazu servieren. Zum Mitnehmen Blumenkohl und Dip separat in zwei dicht schließende Boxen verpacken und bis zum Verzehr kühl stellen. GUT ZU WISSEN Arabische Shawarma ist gut gewürztes Fleisch, das auf einem Drehspieß ähnlich wie Döner Kebab gegrillt wird. Da auch Vegetarier von der tollen Würze profitieren sollen, wird sie hier zur Abwechslung in einer schlanken Variante mit Blumenkohl zubereitet. Hilft über das Mittagstief hinweg, ohne den Geist zu beschweren …

ERBSENSUPPE MIT MINZE erfrischend leicht

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 200 kcal 11 g E · 11 g F · 14 g KH

1 kleine Zwiebel 1 EL Butter · 300 g TK-Erbsen 600 ml Gemüsebrühe 1 Römersalatherz (ca. 125 g) 3 Zweige Minze 150 g Joghurt (3,5 % Fett) Salz · Pfeffer · 1 TL Zitronensaft 1. Die Zwiebel schälen, fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin goldgelb andünsten. Die gefrorenen Erbsen mit der Brühe dazugeben, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 15 Min. zugedeckt köcheln. 2. Inzwischen den Salat putzen, waschen und trocken schleudern, die Salatblätter in breite Streifen schneiden. Die Minze unter kaltem Wasser abspülen und trocken schütteln, die Blättchen fein hacken. Salat in die Suppe geben und kurz erhitzen, bis er zusammenfällt. 3. Topf vom Herd nehmen, jeweils die Hälfte von Joghurt und Minze zur Suppe geben und diese pürieren, dann mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Suppe in einen Thermosbehälter füllen. Übrigen Joghurt und übrige Minze in ein Schraubglas füllen und vor dem Essen auf die Suppe geben.

GELBE ZUCCHINI-CURRY-SOUP Herz- und Seelenwärmer

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 215 kcal 5 g E · 8 g F · 26 g KH 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe 1 Stück Kurkuma (ca. 1 cm lang) 1 gelber Zucchino (ca. 200 g)

1 EL Olivenöl · 100 g Maronen (vakuumiert) 1 TL scharfes Currypulver 500 ml Gemüsebrühe · 3 Stängel Koriandergrün Salz · Pfeffer · 2 EL Sojacreme 1. Zwiebel, Knoblauchzehe und Kurkuma schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und ebenfalls würfeln. 2. In einem Topf das Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Kurkuma und Zucchini darin 2–3 Min. andünsten. Maronen dazugeben, mit Currypulver bestäuben und kurz mitrösten. Die Brühe angießen, aufkochen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 10 Min. weich garen. 3. In der Zwischenzeit das Koriandergrün waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Stängeln zupfen. 4. Die Suppe mit dem Pürierstab mixen, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sojacreme unterrühren. Die Suppe in Schalen verteilen und mit Korianderblättchen garnieren. Alternativ Suppe und Koriander separat verpacken und mitnehmen.

KÜRBIS-APFEL-SUPPE fruchtig-mild trifft würzig-orientalisch

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 40 Min. Pro Portion ca. 285 kcal 8 g E · 19 g F · 17 g KH 1 Stück Muskatkürbis (ca. 450 g; ersatzweise Butternut) 1 säuerlicher Apfel 1 Frühlingszwiebel

2 TL Öl · 500 ml Gemüsebrühe 1 TL Ras el Hanout 1 TL Chilipulver 2 EL Kürbiskerne Salz · 75 g saure Sahne 1. Das Kürbisstück putzen, schälen und in Würfel schneiden. Den Apfel vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel schälen und würfeln. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. 1 TL Öl im Topf erhitzen, die Frühlingszwiebelringe (bis auf ein paar grüne) darin andünsten, Kürbis und Äpfel mitdünsten. Die Gemüsebrühe angießen, aufkochen. Ras el Hanout und ½ TL Chilipulver dazugeben und alles zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen. 2. Das restliche Öl erhitzen, Kürbiskerne darin 1–2 Min. anrösten, mit übrigem Chilipulver und Salz würzen, beiseitestellen. Suppe pürieren, saure Sahne unterrühren und nochmals mit Salz abschmecken. Auf Teller verteilen, mit Kürbiskernen und Zwiebelringen garnieren. Zum Mitnehmen die Garnierung in ein separates Schraubglas füllen und zum Verzehr auf die Suppe geben.

ROTE-BETE-HUMMUS-SUPPE weckt die Lebensgeister

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Garzeit: 25 Min. Pro Portion ca. 235 kcal 7 g E · 12 g F · 22 g KH

250 g Rote Bete ·1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht) 2 EL Olivenöl · Salz · Pfeffer ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL gemahlener Koriander ·400 ml Gemüsebrühe 4 Stängel Petersilie · 2 EL Zitronensaft 1. Rote Bete putzen, schälen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls klein würfeln. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, gut abbrausen und abtropfen lassen. 50 g Kichererbsen beiseitestellen. 2. In einem Topf das Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Rote Bete und Kichererbsen darin ca. 3 Min. andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen. Die Brühe angießen und alles zugedeckt in 20–25 Min. weich köcheln. 3. Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter hacken. Die Kichererbsenmischung mit dem Pürierstab fein mixen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und in Schalen verteilen. Mit den übrigen Kichererbsen und der Petersilie bestreuen.

HIRSEKÜCHLEIN MIT SPINATSALAT Veggie-Frikadellen

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Kühlzeit: 30 Min. Backzeit: 35 Min. Pro Portion 170 kcal

5 g E · 9 g F · 18 g KH Für die Küchlein: Salz · 125 g Hirse 100 g Baby-Blattspinat 1 Stück Lauch (ca. 100 g) 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Pfeffer ½ Bund Koriandergrün 2 TL Currypulver 2 EL Joghurt (3,5 % Fett) 1 Ei (M) Für den Salat: 100 g Baby-Blattspinat 50 g TK-Heidelbeeren 1 TL Honig 2 EL Zitronensaft 2 EL Olivenöl 1. Für die Küchlein in einem kleinen Topf ¼ l Wasser aufkochen, salzen. Die Hirse hineingeben und 10 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Dann auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt weitere 10–15 Min. ruhen lassen – die Hirse sollte richtig gut ausgequollen und alle Flüssigkeit aufgesaugt sein. Zum Abkühlen in eine Schüssel geben. 2. Inzwischen den Spinat verlesen, danach gründlich waschen und trocken schleudern. Den Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in ganz kleine Stückchen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. 3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin den Lauch unter Rühren braten, bis er bräunt, dann den Spinat dazugeben und kurz zusammenfallen lassen, salzen und pfeffern. Aus der Pfanne nehmen, leicht abkühlen lassen und mit einem Messer klein hacken.

4. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln. Die Blätter fein hacken. Abgekühlte Hirse und gehackten Lauch-Spinat mit Curry würzen, Joghurt, Ei und Koriander unterrühren. Die Masse salzen, pfeffern und mit den Händen gut durchmengen. Dann daraus 6 Küchlein formen und 30 Min. kühl stellen. 5. Ofen auf 250° vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Hirseküchlein darauflegen. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 30–35 Min. goldbraun und knusprig backen, dabei nach 15–20 Min. einmal wenden. 6. Inzwischen für den Salat den Babyspinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Heidelbeeren antauen lassen, dann mit 2 EL heißem Wasser in einen hohen Rührbecher geben. Honig, Zitronensaft und das Olivenöl dazugeben und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Dressing salzen, pfeffern und locker mit dem Spinat mischen. 7. Die Hirseküchlein zusammen mit dem Spinatsalat servieren. Alternativ zum Mitnehmen die Küchlein in eine Transportbox geben und das Dressing in ein dicht schließendes Schraubglas füllen. VEGAN-TIPP Veganer ersetzen das Hühnerei durch ein »Leinsamen-Ei« aus 1 EL Leinsamen und 6–8 EL Wasser und den Joghurt durch 4–5 EL Mandelmilch (so viel, dass die Hirsemasse weich und gut formbar, aber nicht zu nass wird).

JOGHURT MIT ROTER BETE UND KNUSPERKERNEN ganz neue Slow-Carb-Kombi

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 340 kcal 12 g E · 25 g F · 16 g KH

Für den Joghurt: 120 g Rote Bete 1 Apfel (ca. 150 g) 1 TL Zitronensaft ⅓ Vanilleschote 200 g ungesüßtes Sojaghurt mit Kokos Für die Knusperkerne: 2 EL Sonnenblumenkerne 2 EL gehackte Mandeln 1 TL Honig ½ TL Butter 1 EL Kokosraspel 1. Die Roten Beten schälen, putzen und klein schneiden oder hobeln. Dabei am besten Handschuhe verwenden, da Rote Beten stark abfärben. Den Apfel waschen, dann vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel klein schneiden und sofort mit den Roten Beten und dem Zitronensaft vermischen. 2. Die Vanilleschote längs aufschlitzen, das Mark mit einem Messer herausschaben und zusammen mit 1–2 EL Sojaghurt und der Apfelmischung in einem Hochleistungsmixer oder im Blitzhacker fein pürieren. Anschließend das übrige Sojaghurt unterrühren und die Mischung in zwei Schraubgläser (à ca. 500 ml Inhalt) füllen. Bis zum Transport kühl stellen. 3. Für die Knusperkerne die Sonnenblumenkerne und die Mandeln in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu bräunen beginnen. Dann Honig und Butter dazugeben, aufschäumen, durchschwenken und die Kokosraspel hinzufügen. 4. Den Knusper-Mix gut verrühren und zum Abkühlen auf einen Teller geben. In ein kleines Schraubglas füllen und vor dem Essen über den Joghurt streuen.

GUT ZU WISSEN Langsame Kohlenhydrate, Slow Carbs, nennt man ballaststoffreiche Nahrungsfasern, die der Körper schlecht verdauen kann. Im Verdauungstrakt saugen sie viel Wasser auf, was schnell für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Zugleich regen sie die Peristaltik an. Obendrein halten diese Kohlenhydrate den Insulinspiegel im Gleichgewicht, indem sie den Übergang leicht verfügbarer Kohlenhydrate ins Blut verlangsamen. Heißhungerattacken und unkontrolliertes Snacking zwischen den Mahlzeiten – Fehlanzeige! TAUSCH-TIPPS Sie können genauso gut Joghurt aus Kuhmilch verwenden. Dazu passt Möhre statt Roter Bete (gleiche Menge), mit etwas mehr Zitronensaft und mit Zimtpulver abgeschmeckt. Experimentierfreudige Slow-Carb-Freunde ersetzen die Roten Beten für einen grünen Kokosjoghurt durch 100 g Baby-Blattspinat und 50 g klein geschnittenen Staudensellerie.

CIABATTA ALLA SALTIMBOCCA zu Gast in der Trattoria

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 380 kcal

32 g E · 14 g F · 33 g KH 8 Salbeiblätter 1 EL Öl 2 dünne Kalbsschnitzel (à ca. 80 g) Salz · Pfeffer 1 EL Zitronensaft 1 kleiner Kopf Radicchio 2 Ciabatta-Brötchen (à ca.65 g) 60 g Ricotta (ersatzweise Frischkäse, 12 % Fett) 4 dünne Scheiben magerer roher Schinken 1. Salbeiblätter waschen und trocken tupfen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kalbsschnitzel darin von jeder Seite ca. 2 Min. braten, dabei die Salbeiblätter mit in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft würzen und abkühlen lassen. 2. Die Radicchioblätter vom Strunk ablösen, waschen und gut trocken schütteln. Die Brötchen halbieren und beide Hälften mit Ricotta oder Frischkäse bestreichen. 3. Die Salatblätter auf die unteren Brötchenhälften verteilen. Dann nacheinander den Schinken und die Schnitzel mit Salbei daraufschichten, zuletzt die oberen Brötchenhälften darauflegen. 4. Die Ciabatta fest in Butterbrotpapier einschlagen und in einer Transportbox mitnehmen.

SCHINKEN-BAGELS MIT RUCOLA typisch New York

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 355 kcal

23 g E · 22 g F · 44 g KH 20 g Pinienkerne 1 Handvoll Rucola 60 g Ricotta Salz · Pfeffer 2 feste Tomaten 1 Chicorée 2 Bagels (à ca. 80 g) 75 g Parmaschinken (in Scheiben) 1. Die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett leicht rösten, bis sie anfangen zu duften, dann fein hacken. Rucola waschen und trocken schütteln, dann ebenfalls fein hacken. Beides mit Ricotta verrühren und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Die Tomaten waschen und ohne die Stielansätze in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Den Chicorée waschen und putzen, in einzelne Blätter zerlegen. Die Bagels aufschneiden und im Toaster knusprig toasten. 3. Die Bagelhälften dick jeweils mit einem Viertel der Rucolacreme bestreichen. Die unteren Hälften zunächst mit Chicoréeblättern, dann mit Schinken- und Tomatenscheiben belegen. Zuletzt den Rucola darauf verteilen und die obere Bagelhälfte auflegen. 4. Die Bagels fest in Butterbrotpapier einschlagen und in einer dicht schließenden Transportbox mitnehmen.

JOGHURT-TAHIN MIT GEMÜSESTICKS indisch-orientalisches Crossover

400 kcal

Für 1 Person Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 335 kcal 15 g E · 11 g F · 33 g KH Für den Dip: 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 100 g Sojaghurt 1 EL Tahin (Sesampaste)

1 TL gemahlene Kurkuma Salz · Pfeffer Für die Gemüsesticks: 200 g Möhren ½ gelbe Paprika (ca. 150 g) 150 g Salatgurke ¼ Bund Schnittlauch 2 Scheiben Knäckebrot (s. >) 1. Für den Dip den Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen, fein reiben. Knoblauchzehe und Ingwer zusammen mit Joghurt, Tahin und Kurkuma in ein Schälchen geben und alles verrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2. Für die Gemüsesticks die Möhren putzen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikahälften waschen und in Streifen schneiden. 3. Gurke schälen und in Streifen schneiden. Den Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Je zwei Möhren-, Paprika- und Gurkenstifte bündeln und mit einer Schnittlauchschleife zu einem Päckchen schnüren. 4. Stickpäckchen auf einen Teller legen, den Dip in einem Schälchen dazustellen und beides mit dem Knäckebrot genießen. Alternativ alles in separate Transportboxen bzw. ein Schraubglas verpacken und mitnehmen.

ZUCCHINIRÖLLCHEN MIT ZIEGENKÄSE Mittagssnack à la française

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 345 kcal 16 g E · 29 g F · 5 g KH 1 großer Zucchino · 1 EL Olivenöl Salz · Pfeffer · 40 g Walnusskerne 1 kleiner Zweig Rosmarin · 1 TL körniger Senf 100 g cremiger Ziegenfrischkäse 1 TL Zitronensaft

Außerdem: 8 dünne Holzspießchen (nach Belieben) 1. Den Zucchino waschen, putzen, längs beidseitig je eine dünne Scheibe (die Schale) wegschneiden und den Rest längs in etwa acht gleich dicke Scheiben schneiden. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin je Seite 2–3 Min. braten. Salzen, pfeffern, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. 3. Die Walnusskerne grob hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Beides mit Senf und Ziegenfrischkäse verrühren. Die Creme mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. 4. Die Zucchinischeiben flach auslegen, trocken tupfen und mit der Ziegenkäsecreme bestreichen, dabei an einem Ende jeweils 1–2 cm frei lassen. Von der anderen Seite her aufrollen. 5. Die Röllchen nach Belieben mit Holzspießchen fixieren. In eine Transportbox packen und kühl stellen. TUNING-TIPP Zu den mediterranen Zucchiniröllchen passt das Aroma von sonnengereiften Tomaten: Einfach frische Kirschtomaten oder gebratene Tomaten (s. >) mit einpacken.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

FRÜHLINGSROLLEN Fingerfood aus Thailand

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 50 Min. Pro Portion ca. 345 kcal · 7 g E · 15 g F · 37 g KH

80 g Glasnudeln · 2 Möhren 100 g Shiitake (Pilze) 1 Dose Bambussprossen (150 g Abtropfgewicht) ca. 500 ml Frittieröl · 3 EL Sojasauce ½ Bund Koriandergrün 50 g Erdnusskerne (gesalzen) · Pfeffer 24 Teigblätter für Frühlingsrollen (à 12 × 12 cm; ersatzweise Strudel- oder Filoteigblätter) 100 ml Sweet Chilisauce (Fertigprodukt) 1. Die Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und ca. 4 Min. ziehen lassen. Danach abgießen, in 5 cm lange Stücke schneiden und beiseitestellen. 2. Möhren putzen, schälen, in feine Streifen schneiden. Pilze putzen, bei Bedarf mit Küchenpapier abreiben und in Scheiben schneiden. Sprossen abtropfen lassen. 3. Im Wok 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Möhren und Pilze unter stetigem Wenden kurz darin anbraten. Die Glasnudeln hinzufügen und kurz mit andünsten. Vom Herd nehmen und mit Sojasauce würzen. 4. Koriander abbrausen und trocken schütteln. Blätter mit Bambussprossen und Erdnüssen zum Nudel-Gemüse-Mix geben und untermischen. Mit Pfeffer würzen. 5. Ein Teigblatt auf die Arbeitsfläche legen und 2 EL Füllung als Streifen in die Mitte geben. Den Teig von links und rechts darüberklappen und die Rolle dann von unten nach oben aufrollen. Übrige Teigblätter und restliche Füllung ebenfalls so verarbeiten. 6. In einem Wok oder in einer Fritteuse (180°) so viel Frittieröl erhitzen, dass man die Frühlingsrollen gut hineintauchen kann. Dann die Rollen portionsweise im heißen Öl 3–4 Min. goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier entfetten.

7. Die Rollen zusammen mit der Sweet Chilisauce zum Dippen servieren. Alternativ beides in Transportbox und Schraubglas verpackt mitnehmen.

DAS SCHMECKT DAZU SÜSSSAURE CHILISAUCE Für 500 ml selbst gemachte Chilisauce 200 g milde Chilischoten und 4 scharfe Chilischoten halbieren, Stielansätze und je nach gewünschter Schärfe auch Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen, fein hacken. 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) und 6 Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. Von 1 Stängel Zitronengras die Enden abschneiden, die äußere Schicht entfernen. Das Zitronengras waschen und fein hacken. 1 TL Korianderkörner in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, dann im Mörser möglichst fein zerstoßen. Die vorbereiteten Zutaten in einem Topf mischen. 300 ml Wasser dazugeben und zum Kochen bringen. Die Sauce offen bei mittlerer Hitze ca. 30 Min. sämig einkochen. Evtl. nachsalzen. In 2 sterilisierte Flaschen (à 250 ml Inhalt) füllen und diese gleich verschließen.

BÄRLAUCH-NUDELSALAT MIT FRÜHLINGSZWIEBELN Pasta-Genuss im Frühling

400 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Marinierzeit: 30 Min. Pro Portion ca. 390 kcal 11 g E · 17 g F · 65 g KH 1 TL Gemüsebrühe (Instant) · 350 g Penne Salz · Pfeffer · 1 Bund Bärlauch · 1 Bund Frühlingszwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 1 rote Chilischote · 5 EL Kräuteressig · 6 EL Olivenöl 1. In einem Topf reichlich Wasser mit der gekörnten Brühe aufkochen. Die Nudeln darin nach Packungsanweisung bissfest garen. In ein Sieb abgießen, dabei die Brühe auffangen und 100 ml abmessen. Die Nudeln gut abtropfen lassen, in eine große Schüssel geben, leicht mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Brühe mischen. 2. Bärlauch waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. 3. Kräuteressig und Olivenöl glatt verrühren, salzen und pfeffern. Bärlauch, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Chilistreifen mischen, mit dem Dressing zu den Nudeln geben und alles gut mischen. Salat in eine Transportbox geben und bis zum Verzehr mindestens 30 Min. durchziehen lassen. Dann in einen Teller geben, noch einmal gut durchmischen, salzen und pfeffern. TAUSCH-TIPP Die Saison für Bärlauch ist vorbei? Dann einfach den Bärlauch durch die gleiche Menge Rucola ersetzen – so muss der PastaGenuss nicht bis zum nächsten Frühjahr warten.

MELONEN-SCHINKEN-COCKTAIL besonders erfrischend

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 395 kcal

25 g E · 5 g F · 57 g KH 1 Galia-Melone 4 Orangen · 300 g magerer roher Schinken 4 Frühlingszwiebeln 200 g TK-Erbsen 200 g Joghurt (1,5 % Fett) 4 EL Ketchup Salz · Pfeffer Chiliflocken 4 Zwiebelbrötchen (à ca. 50 g; ersatzweise Vollkornbrötchen) 1. Die Melone längs halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und ca. 2 cm groß würfeln. Die Orangen bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Orangen halbieren und das Fruchtfleisch würfeln. 2. Den Schinken in Streifen oder Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Erbsen in kochendem Wasser ca. 5 Min. blanchieren, dann abtropfen lassen. Alle Zutaten zusammen anrichten. 3. Den Joghurt mit Ketchup, Salz, Pfeffer und Chiliflocken zu einem Dressing verrühren, pikant abschmecken und über die vorbereiteten Zutaten geben. Alles gut durchmischen und auf vier große Cocktailgläser bzw. in vier Transportboxen verteilen. Vor dem Verzehr mindestens 30 Min. ziehen lassen. Die Brötchen dazu genießen. TAUSCH-TIPP Für einen Cocktail de luxe ersetzen Sie den Schinken durch Nordseekrabben, Shrimps oder Garnelen. Für eine extravagante Geschmacksnote sorgt zudem 1 EL Kapern.

GARNELENSPIESSE MIT MANGOSALAT Aroma-Kick für die Mittagspause

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 360 kcal 11 g E · 22 g F · 29 g KH

4 TK-Garnelenspieße (à ca. 80 g) 1 Mango 200 g Kaiserschoten (Zuckerschoten) Salz · 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 1 rote Chilischote 4 EL Limettensaft 4 EL Sojasauce 1 EL Honig 4 EL Rapsöl 1. Die Garnelenspieße nach Packungsanweisung auftauen lassen und dann mit Küchenpapier gut trocken tupfen. Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch flach vom Stein schneiden und quer in dünne Scheiben schneiden. 2. Die Kaiserschoten putzen und waschen. In einem Topf ca. 1 l Wasser aufkochen und salzen. Die Kaiserschoten im kochenden Wasser in 2–3 Min. bissfest blanchieren. Danach in ein Sieb abgießen, sofort kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Zusammen mit den Mangoscheiben in eine Schüssel geben. 3. Den Knoblauch und den Ingwer schälen. Beides sehr fein in eine Schale reiben. Die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und fein würfeln. 4. Chiliwürfel und Limettensaft sowie Sojasauce, Honig und 2 EL Öl zu Knoblauch und Ingwer geben und alles zu einem Dressing verrühren. Dieses mit Salz abschmecken und mit den Mangoscheiben und den Kaiserschoten mischen. Etwa 5 Min. ziehen lassen. 5. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne bei starker Hitze heiß werden lassen. Die Garnelenspieße darin von jeder Seite ca. 2 Min. anbraten, sollten sie zu schnell bräunen, die Hitze etwas reduzieren. Den Mangosalat nochmals mit Salz

abschmecken und in zwei Transportboxen verteilen. Die Spieße separat verpacken und mitnehmen. TAUSCH-TIPP Wie wäre es mal mit Hähnchenfilet statt Garnelen zum Salat? Hierfür 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 120 g) in dünne Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 4 EL Rapsöl mischen. Dann in einer schweren Pfanne bei starker Hitze rundum ca. 4 Min. anbraten.

HERZHAFTE FARMER-SUPPE Seelenwärmer

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion 320 kcal 9 g E · 17 g F · 30 g KH 250 g Kartoffeln 2 Frühlingszwiebeln 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) 1 EL Rapsöl 300 ml Gemüsebrühe 50 g Sahne 2 Scheiben Parmaschinken (à ca. 15 g)

Salz · Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 1. Die Kartoffeln schälen, waschen und grob raspeln. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen, klein schneiden; weiße und grüne Ringe trennen. Den Mais in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 2. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen. Die Kartoffelraspel und die weißen Lauchzwiebelringe darin andünsten, dann den abgetropften Mais hinzufügen. Die Gemüsebrühe und die Sahne angießen, alles zugedeckt aufkochen und ca. 10 Min. köcheln lassen. 3. Den Parmaschinken in schmale Streifen schneiden. Diese in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden knusprig anbraten. 4. Die Suppe fein pürieren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. In zwei Schalen verteilen und mit grünen Lauchzwiebelringen und Schinken garniert servieren. Alternativ die Suppe und die Garnierung in zwei Schraubgläser füllen und mitnehmen.

SPITZKOHLSUPPE MIT LACHS lässt sich prima vorbereiten

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 390 kcal 22 g E · 27 g F · 13 g KH 160 g Spitzkohl 2 kleine Pellkartoffeln (à 50 g) 160 g Stremellachs 4 Stängel Dill 2 kleine Schalotten

2 Knoblauchzehen 6 EL Sahne · Salz · Pfeffer 500 ml Hühnerbrühe 1. Spitzkohl putzen, dabei die äußeren Blätter entfernen, den Kohl halbieren und den Strunk entfernen. Die Blätter in ca. ½ cm breite Streifen schneiden. Die Kartoffeln pellen und ca. 1 cm groß würfeln. Den Lachs häuten und in grobe Stücke teilen. Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein schneiden. 2. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides mit Sahne, Salz und Pfeffer verrühren und auf zwei Gläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen. Kohlstreifen, Kartoffeln und Lachs hineingeben, Dill daraufstreuen. Die Gläser verschließen und (über Nacht) kühl stellen. 3. Die Hühnerbrühe separat mitnehmen und vor dem Essen aufkochen. Jeweils das Glas öffnen und die kochende Brühe über die Zutaten gießen. Dann die Suppe verschlossen ca. 5 Min. ziehen lassen und dabei das Glas kräftig schwenken. Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten und genießen. PRAXIS-TIPP Keine Kochgelegenheit im Büro? Dann nehmen Sie statt Hühnerbrühe einfach 2 TL Hühnerbrühe (Instant) und streuen diese über die Suppenzutaten im Glas. Zum Essen ¼ l Wasser im Wasserkocher sprudelnd aufkochen, in das Glas gießen und die Suppe wie beschrieben ziehen lassen.

PUTENSPIESSE MIT ANTIPASTIGEMÜSE schmecken warm und kalt

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Marinierzeit: 1 Std. Backzeit: 45 Min. Pro Portion ca. 310 kcal

29 g E · 14 g F · 13 g KH 200 g Putenbrustschnitzel ½ Bund Thymian 2 Knoblauchzehen 2 ½ EL Olivenöl 2 kleine Knollen Fenchel 3 Stangen Staudensellerie 1 große Möhre 100 g Kirschtomaten 1 rote Zwiebel ½ TL Fenchelsamen Salz · Pfeffer 3 EL Weißwein (nach Belieben) Außerdem: 4 lange Holzspieße ofenfeste Form 1. Das Putenfleisch mit Küchenpapier trocken tupfen, dann längs in vier Streifen schneiden und wellenförmig auf 4 Holzspieße stecken. Den Thymian waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stängeln abzupfen und fein hacken. 2. Den Knoblauch schälen, 1 Zehe in eine flache Schale drücken, mit 1 EL Thymian und 1 EL Olivenöl verrühren. Die Putenspieße zur Marinade geben, darin wenden und zugedeckt ca. 1 Std. im Kühlschrank marinieren. 3. Inzwischen den Ofen auf 190° vorheizen. Fenchel waschen, putzen, längs achteln und den innersten, harten Teil des Strunks so herausschneiden, dass die Achtel noch zusammenhängen. Den Staudensellerie waschen, putzen und schräg in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. 4. Möhre schälen, putzen und schräg in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten waschen. Die Zwiebel schälen

und längs in acht Spalten schneiden, den restlichen Knoblauch in feine Scheiben schneiden. 5. Die Fenchelsamen grob hacken und mit dem Gemüse, übrigem Öl, übrigem Thymian sowie Zwiebel und Knoblauch in der ofenfesten Form gründlich mischen, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Backofen (Mitte) in 35–45 Min. weich garen. 6. Nach 10–15 Min. Garzeit den Wein oder die gleiche Menge Wasser hinzufügen und das Gemüse während des Garens noch ein weiteres Mal umrühren. Anschließend herausnehmen, abkühlen lassen und auf zwei Transportboxen verteilen. 7. Putenspieße nochmals in der Marinade wenden. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Spieße bei mittlerer Hitze rundum 7–8 Min. garen. Salzen und pfeffern, auf dem Gemüse verteilen, abkühlen lassen und kühl stellen.

CHIA-KNUSPER-PUDDING MIT FRÜCHTEN vitalisierend und crunchy

500 kcal

Für 1 Person Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Einweichzeit: 12 Std. Pro Portion ca. 465 kcal 12 g E · 20 g F · 52 g KH

2 EL Chia-Samen 150 ml Mandeldrink 1 EL gehackte Mandeln 100 g Erdbeeren 1 reife Kiwi 2 EL Hafer-Crunchy mit Nüssen 1 EL Ahornsirup ¼ TL Zimtpulver 1. Die Chia-Samen in ein Schraubglas (à 500 ml Inhalt) geben, den Mandeldrink darübergießen und alles gut verrühren. Das Glas mit dem Deckel verschließen und die Chia-Samen im Kühlschrank ca. 12 Std., am besten über Nacht quellen lassen. 2. Am nächsten Tag die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen, von den Stielansätzen befreien und vierteln. Die Kiwi schälen, der Länge nach halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. 3. Zuerst die Hafer-Crunchy, dann die Erdbeerviertel und Kiwischeiben auf das Chia-Gel schichten. Die Früchte mit dem Ahornsirup beträufeln und mit Mandeln und Zimt bestreuen. Das Glas verschließen und bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen. 4. Zum Essen den Pudding in eine Schüssel stürzen und gut durchmischen. Falls die Masse zu fest ist, noch 4–5 EL Mandeldrink (ersatzweise Wasser) unterrühren.

GUT ZU WISSEN Chia, die leinsamenähnlichen Samen einer mexikanischen Wüstenpflanze, sind echte Powerpäckchen. Sie strotzen vor Energie, sättigen lange und liefern gleichzeitig viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und jede Menge Ballaststoffe. In Flüssigkeit quellen sie zu einem puddingartigen Gel auf und wirken so auch verdauungsfördernd. PRAXIS-TIPP Statt in Mandeldrink können Sie die Chia-Samen in Milch, Sojadrink oder einfach in Wasser einweichen – am besten gleich eine größere Menge. Denn in einem gut schließenden Gefäß hält sich das Gel im Kühlschrank etwa 1 Woche. So spart man die Quellzeit über Nacht und kann den Knusper-Pudding fürs Frühstück morgens zubereiten.

LINSEN-FALAFEL IM PITA-BROT Superfood statt Fast Food

500 kcal

Für 1 Person Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 480 kcal 14 g E · 24 g F · 49 g KH

Für Falafel und Sauce: 1 TL Chia-Samen 65 g braune Linsen (aus der Dose) 2 Stängel Koriandergrün ½ Bio-Zitrone 2 EL Joghurt (3,5 % Fett) 1 EL Tahin (Sesampaste) Salz · Pfeffer 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel 25 g Magerquark 3 Msp. gemahlener Kreuzkümmel 1 EL Rapsöl Außerdem: 140 g eingelegtes Grillgemüse (aus dem Glas; z. B. Paprika, Zucchini, Zwiebel oder gemischte Antipasti) 1 Vollkorn-Pita-Brot 1. Chia-Samen in 2 EL Wasser ca. 15 Min. quellen lassen. Inzwischen Linsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Hälfte der Schale abreiben. 2. Für die Sauce Joghurt mit Tahin in eine Schüssel geben und glatt rühren. Mit einem großzügigen Spritzer Zitronensaft sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce in ein gut schließendes Glas füllen und kalt stellen. 3. Für die Falafel die Linsen zusammen mit den gequollenen ChiaSamen, Korianderblättern, Semmelbröseln, Quark, Kreuzkümmel, Zitronenschale sowie etwas Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse pürieren. Aus der Masse 2–3 kleine Bratlinge formen. Dazu jeweils etwa 2 EL von der Masse zu flachen Talern formen. 4. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin pro Seite 10–12 Min. braten, zuerst bei mittlerer Hitze,

dann bei kleiner Hitze. Die Falafel abkühlen lassen und in einer Lunchbox kalt stellen. 5. Das Grillgemüse abtropfen lassen. Falafel, Gemüse Sauce und Brot getrennt verpackt mitnehmen. Nach Möglichkeit das Brot vor dem Verzehr toasten und die Falafel in der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 1 Min. aufwärmen. Dann mit Falafel und Gemüse füllen. Etwas Sauce daraufträufeln, den Rest extra dazu genießen.

DAS SCHMECKT DAZU PITA-BROT Für selbst gebackenes Pita-Brot ½ Pck. Trockenhefe, 1 TL Honig und 100 ml lauwarmes Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren und 10 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. Danach mit 500 g Weizenmehl (Type 550), 2 TL Salz und 210 ml lauwarmem Wasser in eine Rührschüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Teig zur Kugel formen und in einer mit Öl ausgestrichenen Schüssel abgedeckt in 1–2 Std. bis zum doppelten Volumen gehen lassen. Auf der bemehlten Arbeitsfläche kurz verkneten und in 8 gleich große Portionen (à ca. 100 g) schneiden. Diese von Hand zu Kugeln rollen und dann zu Kreisen à 12 cm Ø flach drücken. Die Teiglinge auf zwei Bögen Backpapier geben und ca. 10 Min. gehen lassen. Den Backofen auf 240° vorheizen, dabei ein Backblech mit aufheizen. Die Teiglinge nacheinander mittels Backpapier auf das heiße Backblech ziehen und in zwei Portionen im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 8–10 Min. backen, bis sie sich ballonartig aufgebläht haben und leicht gebräunt sind. Abkühlen lassen. Pita-Brote lassen sich prima tiefgekühlt lagern. Zum Aufbacken reichen 3 Min. im auf 180° vorgeheizten Ofen. Bei längerer Backdauer werden die Brote hart.

MEXIKO-SALAT IM GLAS lässt sich prima vorbereiten

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. · Kühlzeit: 12 Std. Pro Portion ca. 485 kcal · 19 g E · 32 g F · 27 g KH

Für den Salat: 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) 2 rote Spitzpaprika · 4 Frühlingszwiebeln 2 Mini-Römersalate · 150 g Cheddar (im Stück) Für das Dressing: 150 g saure Sahne · 3 EL Sweet Chilisauce (Fertigprodukt oder selbst gemacht, s. >) 6 EL Limettensaft · 4 EL Olivenöl · Salz · Pfeffer 1. Für den Salat die Bohnen und den Mais getrennt abgießen, gründlich kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mitsamt dem Grün in feine Ringe schneiden. Die Salate zerteilen, waschen und trocken schleudern. Die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Den Käse grob reiben. 2. Für das Dressing saure Sahne mit Chilisauce, Limettensaft und Olivenöl in einer Schüssel mit dem Schneebesen gründlich verquirlen. Kräftig salzen und pfeffern. 3. Das Dressing auf 4 Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen. Nacheinander Bohnen, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln einschichten. Die Salatblätter daraufgeben und mit dem Cheddar bestreuen. Gläser verschließen und über Nacht kalt stellen. Zum Essen den Salat auf einen Teller stürzen und gut mischen. PRAXIS-TIPP Das Geheimnis des perfekten Office Lunch? Die Zutaten dicht aufeinander mit wenig Luft ins Gefäß schichten, verschließen und kalt stellen. So bleibt der Salat knackig und entfaltet mittags, auf den Teller gestürzt, seine ganze Pracht.

CAESAR-SCHICHT-SALAT IM GLAS Klassiker neu kombiniert

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 445 kcal · 27 g E · 33 g F · 5 g KH

2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft; à 130 g Abtropfgewicht) 4 EL Joghurt (1,8 % Fett) · 2 EL Zitronensaft 2 EL Rotweinessig · 2 EL leichte Salatcreme 2 Knoblauchzehen · Kräutersalz · Pfeffer 1 TL Honig (nach Belieben) · 2 Römersalatherzen 2 rote Zwiebeln · 2 Avocados 250 g Kirschtomaten · 80 g Parmesan (im Stück) 1. Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken. Dann zusammen mit Joghurt, Zitronensaft, Essig und Salatcreme in eine kleine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Alles gründlich verrühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit dem Honig süßen. 2. Die Salatherzen zerpflücken, waschen, trocken schleudern und in breite Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Avocados längs halbieren, entkernen, schälen und grob würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Parmesan mit dem Sparschäler in grobe Späne hobeln oder mit den Händen grob zerbröckeln. 3. In 4 Weckgläser (à ca. 400 ml Inhalt) von unten nach oben Römersalat, Zwiebeln, Tomaten, Avocados, Thunfischmasse und Parmesan schichten. Die Gläser für den Transport verschließen und den Salat vor dem Verzehr etwas durchziehen lassen. Zum Essen auf Teller geben und durchmischen. TUNING-TIPP: Klassisch wird Caesar Salad mit Croûtons serviert. Dafür 1 dünne Scheibe Vollkornbrot (s. >) in Würfel schneiden und in ½ EL Öl knusprig rösten, dann abkühlen lassen und separat verpacken.

GEFLÜGELSALAT IN HIMBEERDRESSING französisch inspiriert

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 475 kcal 31 g E · 28 g F · 23 g KH

Für den Salat: Salz · 200 g Hähnchenbrustfilet 4 Scheiben Frühstücksspeck ½ Salatgurke 2 Tomaten 50 g Himbeeren 2 Handvoll Baby-Blattspinat Für das Dressing: 50 g Himbeeren (ersatzweise TK-Himbeeren) 4 EL Himbeeressig (ersatzweise Rotweinessig) 4 EL Olivenöl 2 EL Honig · Salz 1. In einem kleinen Topf 300 ml Wasser mit ½ TL Salz aufkochen. Das Hähnchenbrustfilet darin zugedeckt bei geringer Hitze ca. 20 Min. garen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Den Sud anderweitig verwenden. 2. In der Zwischenzeit den Speck in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig auslassen. Auf Küchenpapier entfetten, dann mit den Fingern in kleine Stücke brechen. 3. Die Gurkenhälfte waschen und nach Belieben schälen, dann längs vierteln. Die Kerne herausschaben und die Viertel in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Stielansatz und Kerne entfernen und die Viertel in Würfel schneiden. Himbeeren verlesen und bei Bedarf behutsam waschen. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. 4. Für das Dressing die Himbeeren verlesen und bei Bedarf behutsam waschen. Die Beeren zusammen mit Essig, Öl, Honig und ¼ TL Salz in einen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab mixen. Alternativ die Beeren durch ein feines Sieb streichen und das Mark mit den übrigen Zutaten verrühren. 5. Fleisch in kleine Stücke zupfen. Dressing auf 2 Transportbehälter (à ca. 1 l Inhalt) verteilen. Nacheinander

Fleisch, Tomaten, Gurke, Speck, Himbeeren und Spinat daraufschichten und die Behälter verschließen. Vor dem Essen jede Portion auf einen Teller stürzen. PRAXIS-TIPPS Für diesen feinen Salat gart das Hähnchenbrustfilet sanft in Salzwasser. Der Vorteil: Es bleibt schön saftig, wird wunderbar zart und lässt sich gut zerteilen. Das schonende Garen ist nicht nur besonders fettarm, sondern wer gleich mehrere Filets gart, erhält eine besonders intensive Geflügelbrühe. Die gegarten Filets lassen sich luftdicht verpackt bis zu 1 Woche im Kühlschrank lagern oder bis zu 3 Monaten tiefgekühlt aufbewahren.

ASIA-LAUCHSUPPE MIT FISCHBÄLLCHEN mit pikantem Asia-Touch

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Pro Portion ca. 490 kcal 33 g E · 33 g F · 16 g KH

2 Stangen Lauch · 4 EL Öl 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 400 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Rotbarsch) 3 EL Sojasauce · 6 EL Ketchup 1 TL Gemüsebrühe (Instant) · 1 TL Sambal Oelek 1. Den Lauch putzen, längs aufschneiden, gründlich unter fließendem Wasser waschen und quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, den Lauch darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren in ca. 10 Min. zugedeckt weich dünsten. 2. Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben. Das Fischfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und zuerst in grobe Würfel schneiden, dann im Blitzhacker fein hacken. Mit der Hälfte des Ingwers und 1 EL Sojasauce in eine Schüssel geben. Die Masse mit den Händen gut durchkneten und ca. 20 Fischbällchen daraus formen. 3. Das restliche Öl (3 EL) in einer zweiten beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischbällchen darin bei mittlerer bis großer Hitze rundherum goldbraun braten. 4. Ketchup, restliche Sojasauce (2 EL), gekörnte Brühe, restlichen Ingwer und Sambal Oelek verrühren und auf 2 Weckgläser (à ca. 600 ml) Inhalt verteilen. Zuerst den gedünsteten Lauch, dann die Fischbällchen darüberschichten. Gläser verschließen und kalt stellen. 5. Vor dem Essen die Gläser am besten Raumtemperatur annehmen lassen. Pro Glas 250 ml Wasser zum Kochen bringen und über die Zutaten im Glas gießen. Dann verschließen und 5– 10 Min. stehen lassen, dabei immer wieder kräftig schwenken, damit die Suppe gleichmäßig heiß wird. Die Lauchsuppe in einen tiefen Teller oder eine Schale füllen.

VARIANTE LAUCHCREMESUPPE MIT BIRNEN Für eine Veggie-Variante 175 g Lauch putzen, längs halbieren, gründlich unter fließendem Wasser waschen und quer in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Diese in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. weich dünsten. Inzwischen 1 Birne schälen, achteln und dabei entkernen. 1 Birnenachtel beiseitelegen, die restlichen in grobe Stücke schneiden. 200 g weiße Bohnen (aus der Dose) abspülen und abtropfen lassen. 2 Zweige Thymian waschen, trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und die Hälfte davon mit Birnenstücken, Bohnen, 400 ml Gemüsebrühe sowie etwas Salz und Pfeffer zum Lauch geben. Alles aufkochen und 15 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. 30 g Kürbiskerne und das beiseitegelegte Birnenstück grob hacken und mit dem restlichen Thymian mischen. Die fertige Suppe fein pürieren und mit 1 EL Kürbiskernöl verfeinern. Suppe und Kürbiskern-Topping separat in dicht schließende Boxen verpacken und mitnehmen.

EXOTISCHE FRITTATA schmeckt warm und kalt

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion 428 kcal · 28 g E · 28 g F · 13 g KH 1 Zwiebel · 200 g Chinakohl · 2 Knoblauchzehe 200 g Mango · 4 EL Kokosöl · 250 g gegarte TK-Garnelen (küchenfertig) · 8 Eier (M) 100 g Kokosmilch · 2 Msp. Chilipulver · 1 TL Currypulver · 2 Prisen gemahlener Ingwer · Salz · Pfeffer Außerdem:

kleine ofenfeste Form 1. Backofen auf 200° vorheizen. Die Zwiebel schälen, fein würfeln. Chinakohl waschen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein und in Würfel schneiden. 2. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die TKGarnelen darin etwa 3 Min. anbraten, danach aus der Pfanne nehmen und in die Auflaufform geben. 3. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel, Knoblauch und Chinakohl darin anbraten, bis der Kohl zusammenfällt. Die Mangowürfel kurz untermischen und alles zu den Garnelen in die Auflaufform geben. 4. Eier, Kokosmilch und Gewürze in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts verquirlen und über die Mischung in der Auflaufform gießen. Die Frittata im vorgeheizten Ofen (Mitte) in etwa 20 Min. goldgelb backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Mitnehmen in mundgerechte Würfel schneiden und in Transportboxen verpacken. SPEED-TIPP Die Frittata lässt sich sehr gut schon am Vortag zubereiten. Am nächsten Tag für den Lunch entweder kurz im Backofen oder in der Mikrowelle erwärmen oder kalt genießen.

SÜSSKARTOFFEL-KICHERERBSEN-HÄPPCHEN Crossover vom Feinsten

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: 30 Min. Pro Portion ca. 415 kcal · 13 g E · 19 g F · 48 g KH 150 g Kichererbsenmehl · Salz 1 TL Currypulver (Madras) 1 TL Rapsöl 1 EL Schwarzkümmel (nach Belieben) 150 g Salatgurke 250 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett)

1 TL gemahlener Kreuzkümmel · Pfeffer 400 g längliche Süßkartoffeln 1 l Frittieröl 6 Stängel Koriandergrün (ersatzweise Petersilie) 1. Das Kichererbsenmehl mit je 1 TL Salz, Currypulver und Rapsöl sowie ca. 175 ml lauwarmem Wasser zu einem dickflüssigen Teig verrühren, nach Belieben die Schwarzkümmelsamen daruntermischen. Den Teig zugedeckt ca. 15 Min. quellen lassen. 2. Inzwischen die Gurke schälen und fein raspeln, mit dem Joghurt verrühren und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Dip zugedeckt kalt stellen. 3. Die Süßkartoffeln schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden, große Scheiben halbieren. Das Öl zum Frittieren in einem großen Topf oder einer Fritteuse erhitzen. 4. Die Süßkartoffelscheiben nach und nach im Teig wenden, in das heiße Öl geben und ca. 4 Min. rundherum goldbraun ausbacken. Fertige Taler mit dem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier entfetten. 5. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und grob schneiden. Die Süßkartoffelhäppchen und den Joghurtdip mit dem Koriandergrün garniert servieren.

OFENGEMÜSE

Vitalstoffe für die Mittagspause

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 25 Min. Pro Portion 500 kcal 24 g E · 36 g F · 19 g KH

200 g Möhren 200 g Brokkoli 1 gelbe Paprika 1 rote Zwiebel 4 Knoblauchzehen 200 g Schwarzwurzeln 3 EL Olivenöl 1 EL ital. TK-Kräuter Salz · Pfeffer 100 g Kirschtomaten 150 g Schafskäse (Feta) 2 EL TK-Gartenkräuter 100 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett) 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Möhren putzen, schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen zerteilen. Die Stiele schälen und in kleine Stücke schneiden. 2. Paprika waschen, halbieren, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel schälen, in Spalten schneiden. 3 Knoblauchzehen schälen, fein hacken. 3. Die Schwarzwurzeln gründlich reinigen, abschrubben, putzen und schälen; dabei am besten mit Handschuhen arbeiten, da der klebrige Saft der Schwarzwurzeln die Haut dunkel verfärbt. Die Stangen schräg in 4–5 cm lange Stücke schneiden. 4. Das Gemüse in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl und den TKKräutern sowie 1 TL Salz und 2 Prisen Pfeffer vermischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, das Gemüse darauf verteilen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) etwa 15 Min. backen. 5. In der Zwischenzeit die Kirschtomaten waschen. Den Feta in 1 cm große Würfel schneiden. Die übrige Knoblauchzehe schälen

und fein hacken und in einer Schale mit Kräutern, Olivenöl, Joghurt, ½ TL Salz und 2 Prisen Pfeffer zu einem Dip verrühren. 6. Nach 15 Min. Backzeit Tomaten und Feta auf dem Gemüse verteilen und alles weitere 10 Min. garen. Gemüse aus dem Ofen nehmen und sofort servieren. Den Dip dazu reichen. Zum Mitnehmen das Gemüse abkühlen lassen und in dicht schließende Transportboxen umfüllen. Bei Bedarf wieder aufwärmen oder kalt genießen. Den Dip separat verpacken. TAUSCH-TIPPS Das Ofengemüse lässt sich x-beliebig variieren. Eine schlanke Sommerkombi sind 3–4 Knollen Fenchel, 250 g Kirschtomaten und die Nadeln von 3 Zweigen Rosmarin. Mit einem Ofenratatouille aus 2 Zwiebeln, 1 Aubergine, 2 Zucchini, 2 Paprika, 4 Tomaten und den Blättchen von ½ Bund Thymian kommen Freunde der französischen Küche voll auf ihre Kosten. Und für ein Geschmackserlebnis aus 1001 Nacht würzt man je 400 g geschälte und in Stücke geschnittene Möhren und Petersilienwurzeln mit 1 Zimtstange, 5 Nelken, 5 Kardamomkapseln sowie etwas Salz und beträufelt das Ganze mit 1 EL Honig und 3 EL Olivenöl.

VEGETARISCH GRÜNE SATTMACHER Von wegen Veggie schmeckt langweilig und Salat macht dünn, aber nicht satt! Mit buntem Gemüse, Power-Hülsenfrüchten und -Körnern ist der Magen auf leichte Art angenehm gefüllt. Für den besonderen Kick sorgen Kräuter und exotische Gewürze. Gaumenfreuden garantiert!

Schlank essen vegetarisch Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist das Beste für uns Menschen, die Tierwelt und die Natur. Das bestätigen auch die Wissenschaften. Zudem sind Vegetarier oft tatsächlich schlanker als Fleischesser und gesünder, weil sie weniger den Stoffwechsel belastende Fette aus Fleisch und Wurst zu sich nehmen. Will man mit vegetarischer Ernährung gezielt abnehmen, ist es wie bei anderen Diätformen wichtig, dass man mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt. Das erreicht man am besten, indem man sich zu den Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse, der individuell passenden Eiweißmenge und gesunden Pflanzenölen gut satt isst. Dazwischen sollte man – wie bei Mischkost auch – Esspausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Fettreiche Fleischprodukte vom Speiseplan zu streichen ist zum Abnehmen auf jeden Fall hilfreich. Das heißt allerdings auch, dass man nicht zum »Puddingvegetarier« werden sollte, der statt auf Fleisch auf Süßspeisen und Kekse, Pommes, Nudeln oder Gemüsepizza mit viel Käse setzt. Diese Veggies bringen im Schnitt mehr Kilos auf die Waage und leiden häufiger unter ernährungsbedingten Erkrankungen als »Gemüsevegetarier«. Gesund vegetarisch abnehmen Prinzipiell gelten für Vegetarier die gleichen Regeln wie für Mischköstler: die Mahlzeiten richtig kombinieren, dazwischen nicht snacken, den Verzehr von Gebäck und Süßspeisen sowie von zuckerhaltigen oder alkoholischen Getränken als kleines, seltenes Genusserlebnis verbuchen und kalorienfreie Durstlöscher wie Wasser oder Tees bevorzugen. Da einige Eiweißlieferanten wegfallen, sind hinsichtlich der Zusammenstellung und Zubereitung der Mahlzeiten jedoch ein paar zusätzliche Aspekte zu berücksichtigen.

FRISCHES GEMÜSE füllt den Magen, ohne die Kalorien nennenswert in die Höhe zu schrauben – ein guter Grund, warum nicht nur Veggies ordentlich zugreifen sollten!

Richtig kombiniert Gemüse, Obst und in bedarfsgerechter Menge gesunde Fette gehören zu jeder Mahlzeit. Essen Sie mindestens 400 g Gemüse und maximal 200 g Obst. Statt Früchten können Sie auch mehr »Grünkost« zu sich nehmen, doch bitte nicht andersherum! Kohlenhydrate Von Sättigungsbeilagen wie Brot, Kartoffeln, Pasta und Reis sollte nur wenig auf dem Teller landen und wenn, dann zumindest vorgekocht, damit sich resistente Stärke bilden kann (s. Kasten unten). Blatt- und Fruchtgemüse ist ein Muss, Wurzel- und Knollengemüse ein Kann. Letzteres gilt auch für Getreideprodukte – vorzugsweise in Form ballaststoffreicher Vollkornvarianten.

RESISTENTE STÄRKE Beim Abkühlen gekochter stärkereicher Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln bildet sich »resistente« Stärke, die der Körper nicht verstoffwechseln kann. Das Gute daran: Sie treibt im Gegensatz zu normaler Stärke den Blutzuckerspiegel nicht hoch, genauso wenig die Insulinausschüttung. Nebenbei wirkt sie auch noch günstig auf die Darmflora. Das Aufwärmen des Gerichts erhöht den Gehalt an resistenter Stärke noch zusätzlich. Das ist jedoch kein »Freifahrtschein« für ungebremsten Kohlenhydratgenuss. Darum bitte auch hier auf die aufgenommene Gesamtmenge achten. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 20 bis 30 % auf dem Teller ausmachen.

KICHERERBSENSCHNITZEL liefern Eiweiße, ohne ungesunde Fettsäuren im Gepäck zu haben.

Eiweiß Essen Sie täglich 1 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht gleichmäßig verteilt auf die Hauptmahlzeiten. Personen über 50 Jahre und/oder Sportler sollten eher auf 1,2 g gehen wegen der schwächeren Bioverfügbarkeit von Pflanzeneiweiß bzw. wegen des höheren Bedarfs. Vegetarier und Veganer setzen dabei auf Hülsenfrüchte (s. >), Getreide, Nüsse, Samen und Saaten sowie

Algen. Die Ovo-Lacto-Vegetarier gönnen sich auch Milch und Milchprodukte sowie Eier. Ein Vorteil der pflanzlichen Eiweißquellen: Sie sind reich an Ballaststoffen, Fleisch hat das nicht zu bieten. Eiweiß aus Pflanzen Dem individuellen Bedarf angepasste Eiweißportionen halten Sie lange satt und regulieren den Blutzucker- und Insulinspiegel. Außerdem kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an, was beim Abnehmen helfen kann. Denn zum Abbau von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als bei Fetten und Kohlenhydraten. Etwa 20 bis 30 % der aus dem Eiweißstoffwechsel gewonnenen Kalorien verbrennt der Körper direkt. Grundsätzlich haben pflanzliche Eiweißquellen den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Fleisch und Wurst keine ungesunden gesättigten Fettsäuren mitliefern. Doch während Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier den Körper mit allen lebensnotwendigen Eiweißbausteinen versorgen, mangelt es bei pflanzlichen Eiweißquellen im Allgemeinen an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren. Trotzdem kann man auch mit einer vegetarischen Ernährung die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinquellen erreichen. Der Trick dabei: Man kombiniert verschiedene pflanzliche Proteinquellen. Ein gutes Beispiel für eine gelungene Aufwertung ist die Kombination von Getreide (arm an der Aminosäure Lysin, aber reich an Methionin) und Hülsenfrüchten (wenig Methionin, dafür reichlich Lysin). Ob Haferflocken im Sojaquark, Tofu mit Reis oder Wraps mit Hummus – es gibt zahlreiche leckere Kombinationsmöglichkeiten zur Aufwertung der Proteinqualität. Auch in einem Mix aus Nüssen und Hülsenfrüchten ergänzen sich die pflanzlichen Eiweiße sehr gut. Weiterhin erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Pflanzeneiweiß, sobald Hülsenfrüchte und Getreide gegart sind. Aber auch Einweichen in Wasser und Zerkleinern mit Pürierstab oder Mixer verbessert die Eiweißaufnahme.

Mehr als »nur« Ersatz Man kann Fleisch und Milch wunderbar durch Pflanzen ersetzen, ohne dass der Geschmack oder die Vielfalt verloren geht.

TOFU versorgt uns nicht nur mit allen essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einer Extraportion Kalzium.

Tofu Der Quark aus Sojabohnen ist reich an allen essenziellen Aminosäuren. Es gibt ihn im gut sortierten Supermarkt in verschiedenen Varianten. Natur oder geräuchert eignet er sich hervorragend für Gemüsegerichte und Currys sowie als Topping auf Salaten. Seidentofu wird vor allem zur Zubereitung von Desserts und Gebäck verwendet, verfeinert Saucen oder dient als Ersatz für das Hühnerei. Seitan Die Bandbreite der japanischen Fleischalternative reicht von »natur« über Aufschnitt oder Burger bis hin zu Schnitzel oder Braten. Das sogenannte »Weizenfleisch« besteht aus dem wasserunlöslichen Klebereiweiß des Weizenmehls (Gluten). Seitan kann man auch selbst herstellen. Tempeh Wie Tofu besteht der indonesische Fleischersatz aus Sojabohnen, Lupinen, Kichererbsen oder Erdnüssen, ist aber noch eiweißreicher. Die Proteine werden durch Zugabe eines Edelpilzes

fermentiert. Tempeh ist kerniger und fester als Tofu und wird geräuchert oder gewürzt zum Braten, als Patty, als Suppeneinlage oder Salatbeilage verwendet.

HÜLSENFRÜCHTE sind eine unverzichtbare Eiweißquelle, doch erst in Kombination mit Getreide ist unser kompletter Bedarf an Aminosäuren abgedeckt.

Blaue Süßlupine Lupinenfilets sind eiweißreich, enthalten wertvolle Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Außerdem sind sie besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Neben Fleischersatz gibt es auch reines Süßlupinenmehl und Lupinenkaffee. Noch relativ neu auf dem Markt ist Lupinen-Tempeh. Pflanzendrinks Haferdrinks gelten als bester Milchersatz, sowohl aus Gründen der Nachhaltigkeit wie in geschmacklicher Hinsicht. Sojadrinks schmecken getreidig-nussig und lassen sich gut aufschäumen, ähnlich beliebt sind Mandeldrinks, die gut zum Müsli passen. Hanfdrinks sind reich an Omega-3-Fettsäuren, der Geschmack ähnelt fettarmer Kuhmilch. In der EU werden diese Produkte als »Drinks« verkauft, da der Begriff Milch geschützt ist.

Joghurt Pflanzliche Joghurtalternativen werden überwiegend aus Soja (süßer als herkömmlicher Joghurt, mit Getreidenote), Mandeln und Cashews (nussig, cremige Konsistenz) sowie Kokosnuss (fettreich) hergestellt. Käse Für fast jede herkömmliche Käsesorte gibt es inzwischen auch eine pflanzliche Alternative. Das reicht von Parmesan über Mozzarella bis hin zu Feta und Camembert. Veganen Käse kann man auch selbst herstellen. Sahne Im Bioladen, Reformhaus oder auch im Supermarkt gibt es zahlreiche vegane Sahnealternativen. Aus rechtlichen Gründen heißen die Produkte »Whip«, »Cuisine« oder »Creme«. Soja-Cuisine hat einen markanten Eigengeschmack, lässt sich aber wie normale Sahne aufschlagen. Hafer- oder Dinkel-Cuisine sind im Gegensatz zu Sojaprodukten zum Kochen geeignet, da sie auch bei höheren Temperaturen nicht ausflocken. Kokosmilch ist zwar kein Sahneersatz, harmoniert wegen der cremigen Konsistenz aber perfekt mit veganen Currys. Auch pflanzliche Joghurt- oder Quarkalternativen lassen sich als Sahneersatz verwenden. Statt Crème fraîche bietet sich Seidentofu zum Verfeinern von Suppen und Saucen an. Diesen mit dem Pürierstab untermixen. WICHTIGE PFLANZLICHE EIWEISSLIEFERANTEN Bis zu 5 g Eiweiß je 100 g

Brokkoli (3 g), Spinat (3 g), Rosenkohl (4 g), Sojaghurt natur (4 g), Sojadrink natur (4 g)

Bis zu 10 g Eiweiß je 100 g

Erbsen gekocht (6 g), Kichererbsen aus der Dose (6,5 g), Kidneybohnen aus der Dose (7 g), Weizenvollkornbrot (8 g), weiße Bohnen gekocht (9 g)

Bis zu 20 g Eiweiß je 100 g

Haferflocken (13,5 g), Quinoa (15 g), Sojabohnen gekocht (16 g), Pfifferlinge getrocknet (16 g), Tofu (16 g), Cashewkerne (17 g), Tempeh (19 g), Mohn (20 g)

Bis zu 30 g Eiweiß je 100 g

Seiten (21 g), Limabohnen ungekocht (21 g), Nori-Algen (27 g), rote Linsen getrocknet (23 g), Sonnenblumenkerne (27 g)

Mehr als 30 g Eiweiß je 100 g

Weizenkeime (32 g), Kürbiskerne (36 g), Lupinenmehl (41 g)

SPARGELSALAT MIT EIERN UND KRÄUTERDRESSING kräuterwürziger Frühlingsgenuss

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Garzeit: 12 Min. Pro Portion ca. 220 kcal

11 g E · 17 g F · 6 g KH 4 Eier (M) 750 g weißer Spargel Salz · 1 TL Zucker ½ TL flüssiger Honig 2 EL Himbeeressig 2 EL Walnussöl 2 EL Sonnenblumenöl 1 Handvoll gemischte Kräuter (z. B. Sauerampfer, Brennnesseln, Pimpinelle) Pfeffer · 50 g Baby-Blattspinat 1. Die Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Dann kalt abschrecken und abkühlen lassen. Den Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, die Stangen nach Belieben einoder zweimal durchschneiden. 2. In einem weiten Topf etwa 1,5 l Wasser mit je 1 TL Salz und Zucker aufkochen. Den Spargel hineingeben, das Wasser nochmals kurz aufkochen und den Spargel bei geringer Hitze in 10–12 Min. gar ziehen lassen. 3. Spargel mit dem Schaumlöffel aus dem Topf heben und abtropfen lassen. Das Kochwasser aufbewahren. 4. Für das Dressing 3 EL Spargelwasser mit Honig und Essig verrühren, dann beide Sorten Öl mit einem Schneebesen kräftig darunterschlagen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein hacken und unter das Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Spinatblätter waschen und trocken schütteln, grobe Stiele entfernen. Die Eier pellen und längs halbieren. Die Blätter mit dem Spargel und den Eiern auf Tellern anrichten und das Kräuterdressing darübergeben.

TUNING-TIPPS Wer es einen Tick opulenter mag, verrührt das Eigelb aus den hart gekochten Eiern mit 2 EL Salatmayonnaise und mit ½ Bund in Röllchen geschnittenem Schnittlauch. Die Mischung wieder in die Mulden der Eigelbhälften geben. Für eine fruchtig-leichte Geschmacksnote die hart gekochten Eier weglassen und stattdessen 250 g in Scheiben geschnittene Erdbeeren unter den Salat heben. GUT ZU WISSEN Wildkräuter wie Sauerampfer, Brunnenkresse oder Pimpinelle werden von alters her als Würz- und Heilkräuter genutzt. Nun hat man sie für die moderne Küche wiederentdeckt. Ihre Blätter geben nicht nur vielen Gerichten den letzten geschmacklichen Pfiff, sondern haben auch viele positive Effekte auf unseren Stoffwechsel. Sauerampfer beispielsweise wirkt harntreibend, blutreinigend und entgiftend. Seine Blätter wie auch die von Brunnenkresse und Pimpinelle enthalten obendrein viele Vitamine und Mineralstoffe – das vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit!

KRÄUTER-KARTOFFELSALAT MIT RADIESCHEN Frühling satt

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Garzeit: 20 Min. Marinierzeit: 30 Min. Pro Portion ca. 230 kcal 5 g E · 8 g F · 33 g KH 1 kg junge Kartoffeln · 2 Zwiebeln

125 ml Gemüsebrühe · 6 EL Weißweinessig 1 TL Dijon-Senf · Salz · Pfeffer 2 Handvoll gemischte Kräuter (z. B. Kerbel, Petersilie, Portulak, Sauerampfer, Löwenzahn) 1 Bund Radieschen 1 Bund Schnittlauch · 3 EL Rapsöl 1. Die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedecken, dieses zum Kochen bringen und die Kartoffeln darin in ca. 20 Min. weich kochen. Abgießen, ausdampfen und kurz abkühlen lassen, dann pellen und in Scheiben schneiden. 2. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Die Brühe in einem kleinen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 1–2 Min. ziehen lassen. Essig und Senf verrühren, mit der Brühe mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln in einer Schüssel mit der Marinade übergießen und zugedeckt ca. 30 Min. durchziehen lassen. 3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln abzupfen und grob hacken. Die Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Scheiben leicht salzen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. 4. Die gehackten Kräuter mit dem Rapsöl mischen und unter den Kartoffelsalat rühren. Die Radieschenscheiben unterheben und den Salat nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen und servieren.

BUNTER GEMÜSESALAT sommerlich-leichter Genuss

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Marinierzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 185 kcal 10 g E · 16 g F · 28 g KH 100 g Zuckerschoten · 250 g Erbsenschoten 2 kleine Kohlrabi (ca. 500 g) 300 g junge Möhren 1 Zweig Thymian · 2 Salbeiblätter

1 EL Weißweinessig · Salz 1 weiße Zwiebel · 1 TL Dijon-Senf 1 TL Honig (z. B. Akazienhonig) 4 EL Kräuteressig · Pfeffer · 5 EL Rapsöl 1 EL Walnussöl · 2 Stängel Basilikum 2 Zweige Zitronenthymian essbare Blüten (nach Belieben) 1. Für den Salat die Zuckerschoten waschen, die Enden abknipsen und die Schoten schräg halbieren. 2. Die Erbsenschoten aufbrechen und die Erbsen aus den Hülsen streifen. Den Kohlrabi und die Möhren schälen und in dünne Scheiben hobeln. 3. In einem großen Topf reichlich Wasser mit Thymian, Salbeiblättern und Weißweinessig aufkochen und salzen. Das Gemüse darin nacheinander in je ca. 2 Min. bissfest blanchieren, mit einem Schaumlöffel herausheben und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren, in feine Streifen schneiden und mit dem Gemüse vermischen. 4. Für das Dressing Senf, Honig und Kräuteressig verrühren. Salzen und pfeffern, beide Sorten Öl kräftig darunterschlagen. Dressing und Salatzutaten vermischen. Den Salat zugedeckt ca. 20 Min. ziehen lassen. 5. Basilikum und Zitronenthymian waschen und trocken schütteln, die Blätter auf den Salat streuen. Den Salat nach Belieben mit essbaren Blüten garnieren.

ROTE-BETE-SUPPE MIT MEERRETTICH fruchtig-mild trifft auf aromatisch-scharf

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 200 kcal 3 g E · 10 g F · 21 g KH 1 Bio-Zitrone

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 600 g Rote Bete 2 EL Olivenöl 800 ml Gemüsebrühe 1 Mango 2 Kumquats (nach Belieben) Salz · Pfeffer 1 Stück Meerrettichwurzel (ca. 1 cm lang) 2 EL Crème fraîche 1. Zitrone heiß waschen und abtrocknen. Die Schale mit einem Zestenreißer fein ablösen, den Saft auspressen. Ingwer schälen und in nicht zu feine Würfel schneiden. Die Roten Beten schälen und klein würfeln, dabei am besten Handschuhe tragen, da der Saft stark abfärbt. 2. Das Öl im Suppentopf erhitzen. Ein Drittel des Ingwers darin ganz kurz andünsten. Die Rote-Bete-Würfel hinzufügen, die Gemüsebrühe angießen, den restlichen Ingwer dazugeben und alles aufkochen. Die Suppe zugedeckt ca. 30 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. 3. Die Mango schälen, dann das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in grobe Stücke schneiden. Ein Viertel davon zusammen mit der Hälfte des Zitronensafts in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Kumquats heiß waschen, abtrocknen, halbieren und entkernen. Die Kumquathälften mitsamt der Schale sehr fein hacken. 4. Den Topf vom Herd nehmen und den Inhalt zusammen mit den restlichen Mangowürfeln fein pürieren. Mit Zitronensaft und zesten sowie je ½ TL Salz und Pfeffer abschmecken. Den Meerrettich schälen und mit einer feinen Reibe in die Suppe raspeln. 5. Das Mangopüree mit der Crème fraîche vermischen. Die fertige Suppe in tiefe Teller füllen und jeweils einen Löffel

Mangopüree in der Mitte platzieren. Daraus dekorativ mit einem kleinen Löffel Sternenstrahlen zum Tellerrand hin ziehen. Mit geriebenem Meerrettich und gehackten Kumquats bestreuen.

SPITZKOHL-PAPRIKA-CURRY gelingt ganz leicht

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Pro Portion ca. 255 kcal 15 g E · 17 g F · 10 g KH 350 g Spitzkohl 2 rote Paprika 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 2 Frühlingszwiebeln 400 g Tofu

4 EL Öl · Salz 2 ½ TL Sambal Oelek 1 TL gemahlener Koriander 1 Prise Zimtpulver 200 g Kokosmilch 1. Den Kohl waschen und längs vierteln, von den Strunkteilen befreien und quer in schmale Streifen schneiden. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und quer in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen, fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Etwas Grün für die Garnierung beiseitelegen. 2. Tofu trocken tupfen, gut 1 cm groß würfeln und salzen. In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen. Tofu darin rundum hellbraun anbraten. Herausnehmen und warm halten. 3. Im restlichen Öl Ingwer, Paprika und Kohl unter Rühren kräftig anbraten. Sambal Oelek, Koriander und Zimt dazugeben und kurz mitbraten. Die Kokosmilch und 100 ml Wasser unterrühren. 4. Das Curry salzen und zugedeckt ca. 5 Min. köcheln lassen, dann den Tofu dazugeben. Curry abschmecken und mit dem Zwiebelgrün bestreut servieren.

WINTERGEMÜSE-CURRY leicht, lecker und vitaminreich

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 225 kcal 4 g E · 19 g F · 8 g KH 300 g Grünkohl 300 g Weißkohl 1 dicke Stange Lauch 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 2 rote Chilischoten

4 EL Öl 250 g Kokosmilch Salz · ½ Bio-Limette 1 TL brauner Zucker 50 g Kokosflocken 1. Beide Sorten Kohl waschen, von dicken Blattrippen befreien und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Den Lauch putzen, längs aufschneiden und gründlich waschen, dann quer in Streifen schneiden. Ingwer schälen, fein hacken. Chilis waschen und ohne Stielansatz, aber mit den Kernen in Ringe schneiden. 2. In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Ingwer und Chiliringe kurz mitdünsten. Die Kokosmilch und 100–150 ml Wasser dazugeben und aufkochen. Das Gemüse salzen und bei mittlerer Hitze zugedeckt in ca. 12 Min. bissfest garen. 3. In der Zwischenzeit die Limettenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Das restliche Öl in einer Pfanne zusammen mit dem Zucker erhitzen. Die Kokosflocken darin unter Rühren goldgelb rösten. Limettenschale und etwas Salz unterrühren. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kokosflocken bestreut servieren.

DAL MIT ROTEN LINSEN UND PASTINAKEN wärmt Körper und Seele

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 285 kcal 18 g E · 5 g F · 41 g KH

1 Knoblauchzehe · 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) 100 g Lauch · 70 g Pastinaken 1 TL Butterschmalz (ersatzweise Öl) 120 g rote Linsen ½ TL gemahlener Koriander ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 1 Msp. gemahlene Kurkuma 1 TL Gemüsebrühe (Instant) 3 Stängel Koriandergrün (ersatzweise 1 EL TK-Petersilie) Salz · Pfeffer 2 EL Sahnejoghurt (nach Belieben) 1. In einem Topf gut 250 ml Wasser aufkochen. Inzwischen Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Lauch längs halbieren, gründlich waschen und fein hacken. Die Pastinake schälen und fein würfeln. 2. Das Butterschmalz in einem zweiten Topf sanft erhitzen. Knoblauch, Ingwer, Lauch und Pastinake darin bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten. 3. Linsen in einem Sieb kalt abbrausen, dann in den Topf zum Schmalz geben und mit Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und gekörnter Brühe bestreuen. 4. Das kochend heiße Wasser dazugießen, alles umrühren und aufkochen. Die Linsen bei geringer Hitze zugedeckt in ca. 10 Min. weich köcheln lassen. Sie färben sich dabei gelb. Falls nötig, noch 2–4 EL Wasser nachgeben. In der Zwischenzeit das Koriandergrün kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen. 5. Das Dal mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann auf zwei Schalen verteilen und jeweils 1 Klecks Sahnejoghurt daraufgeben. Das Dal mit den Korianderblättchen bestreuen und sofort servieren.

GUT ZU WISSEN In Indien und Pakistan ist Dal das Nationalgericht schlechthin. Grundlage dieser nahrhaften Speise sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen, die so lange gekocht werden, bis sie zu Brei zerfallen. Der Clou ist die Gewürzmischung, die jedem Dal sein unverwechselbares Aroma gibt. Gemahlener Kreuzkümmel und Koriander sowie Knoblauch, Zwiebeln, Chilis und Ingwer müssen immer dabei sein, der Rest ist regional unterschiedlich und oftmals ein wohlgehütetes Familiengeheimnis. Die Kombination mit diversen Gemüsesorten und Milchprodukten führt zu den unterschiedlichsten Dal-Variationen. Traditionell wird Dal mit Reis oder Nan-Brot serviert. Dank der Hülsenfrüchte ist das Gericht eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle.

COUSCOUS MIT KURKUMACREME Marokko trifft auf Indien

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 290 kcal 9 g E · 5 g F · 51 g KH 250 g Instant-Couscous 1 Bio-Zitrone 1 TL gemahlene Kurkuma 100 g Kokosmilch 300 g Möhren

Salz · Pfeffer 1. Den Instant-Couscous in einen kleinen Topf geben und nach Packungsanweisung mit heißem Wasser übergießen. Circa 15 Min. ausquellen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Kurkuma und Kokosmilch in eine kleine Schüssel geben und verrühren. 3. Die Möhren putzen, schälen und die Hälfte auf der Gemüsereibe raspeln. Die übrigen Möhren in feine Würfel schneiden und in wenig kochendem Salzwasser in ca. 5 Min. bissfest garen. 4. Alle vorbereiteten Zutaten unter den Couscous rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort genießen. TAUSCH-TIPP Für kräftiges Grün im Teller die Möhren durch 750 g Blattspinat ersetzen. Diesen mit je 1 geschälten und gehackten Knoblauchzehe und Zwiebel in 3 EL Rapsöl andünsten und zusammenfallen lassen. Fertigen Couscous und die Kokosmilch daruntermischen. Statt Kurkuma sorgen je ½ TL gemahlener Kreuzkümmel und Koriander für Würze.

REIS MIT SPINAT UND PILZEN Scharfes aus dem Wok

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 275 kcal 8 g E · 6 g F · 46 g KH 200 g Basmati-Reis Salz · 100 g Schalotten 1 Stängel Zitronengras 100 g Baby-Blattspinat 200 g kleine feste Champignons

100 g Shiitake (Pilze) 2 EL Öl 8 EL Teriyaki-Sauce 1 EL Sambal Oelek 1. Den Reis mit der doppelten Menge Wasser (ca. 400 ml) in einen Topf geben und aufkochen, leicht salzen und zugedeckt bei geringer Hitze in ca. 15 Min. bissfest garen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. 2. Die Schalotten schälen und in Spalten schneiden. Das Zitronengras putzen, waschen und hacken oder in sehr feine Ringe schneiden. 3. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem feuchten Tuch abreiben, bei den Shiitake die Stiele entfernen und die Hüte und Champignons grob schneiden. 4. Das Öl in einem Wok erhitzen, die Schalotten und das Zitronengras darin ½ Min. rührbraten. Die Pilze dazugeben und 2 Min. mit anbraten, dann den Reis und den Spinat einrühren und 3 Min. unter Rühren weiterbraten. Die Teriyaki-Sauce mit dem Sambal Oelek verrühren und zum Reis servieren oder bereits im Wok darüberträufeln.

WURZELGEMÜSETARTE geballte Power aus der Wurzel

300 kcal

Für 12 Stücke Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Ruhezeit: 30 Min. Backzeit: 45 Min. Pro Stück 300 kcal

10 g E · 20 g F · 22 g KH Für den Teig: 250 g Mehl · Salz 150 g kalte Butter 1 Eigelb (M) Für den Belag: 350 g Schwarzwurzeln 2 EL Zitronensaft 1 Stange Lauch · Salz 250 g Pastinaken 350 g Petersilienwurzeln 300 g Möhren ½ Bund Thymian 3 EL Butter · 1 EL Zucker 3 EL Weißweinessig · Pfeffer Für den Guss: 80 g Bergkäse (im Stück; ersatzweise Gruyère) 250 g Magerquark 100 g Schmand 2 Eier (M) Salz · Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss Außerdem: 1 Tarte- oder Springform (26 cm Ø) Butter für die Form Mehl zum Arbeiten 1. Für den Teig das Mehl mit ½ TL Salz in einer Schüssel vermischen. Die Butter würfeln und mit dem Ei auf die Mehlmischung geben. Die Zutaten mit einem großen Messer zu Krümeln hacken, dann nach und nach 3–6 EL kaltes Wasser dazugeben und alles mit den Händen zügig zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank mindestens 30 Min. ruhen lassen.

2. Für den Belag die Schwarzwurzeln waschen, schälen, in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und diese sofort in eine Schüssel mit dem Zitronensaft und Wasser legen (dabei Handschuhe tragen, der klebrige Schwarzwurzelsaft verfärbt die Haut dunkel). 3. Den Lauch putzen, dann gründlich waschen und in ca. 5 mm dicke Ringe schneiden. Die Schwarzwurzeln in kochendem Salzwasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 6–8 Min. nicht zu weich garen, dabei die Lauchringe in den letzten 2 Min. mitkochen. Beides in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Pastinaken, Petersilienwurzeln und Möhren schälen und in ca. 5 mm dicke und ca. 4 cm lange Stifte schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. 4. Die Butter in einer großen beschichteten Pfanne zerlassen, die Möhren-, Pastinaken- und Petersilienwurzelstücke hineingeben. Mit dem Zucker bestreuen und unter Rühren 2–4 Min. anbraten, bis der Zucker leicht karamellisiert. Mit 2 EL Essig ablöschen, dann weitere ca. 5 Min. braten. Kurz vor Ende der Bratzeit Thymian, Schwarzwurzeln und Lauch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Essig würzen. Das Gemüse etwas abkühlen lassen. 5. Den Backofen auf 200° vorheizen, die Form fetten. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Form ausrollen und diese damit auslegen. Den Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Für den Guss den Käse reiben, mit Quark, Schmand und Eiern verrühren und alles kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Auf den Teigboden gießen und das Gemüse darauf verteilen. 6. Die Tarte im heißen Backofen (Mitte) in 40–45 Min. goldbraun backen, dabei eventuell gegen Ende mit Backpapier abdecken,

damit das Gemüse nicht zu dunkel wird. Herausnehmen und vor dem Anschneiden kurz abkühlen lassen.

PORTOBELLO-BURGER schlankes Streetfood

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 285 kcal 17 g E · 12 g F · 26 g KH 200 g Kidneybohnen (aus der Dose) 2 Schalotten 2 Eier (M) 40 g Mandelmehl 2 EL zarte Haferflocken

Salz · Pfeffer 4 Portobello-Pilze (Riesenchampignons; ca. 8–9 cm Ø) 4 Eisbergsalatblätter 6 Kirschtomaten 2 TL mittelscharfer Senf 2 TL Mayonnaise 1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Blech mit Backpapier belegen. Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Schalotten schälen und kleiner schneiden. Bohnen, Schalotten, Eier, Mandelmehl, Haferflocken, 1 TL Salz und 4 Prisen Pfeffer im Blitzhacker nicht zu fein hacken. Die Masse auf dem Backpapier zu zwei Burgerpattys (à ca. 8 cm Ø) formen. Diese im heißen Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. 2. Inzwischen die Pilze bei Bedarf mit einem Küchentuch trocken abreiben und vom Stiel befreien. In den Ofen zu den Pattys legen und 10–12 Min. mitbacken. 3. Den Salat waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und fein hacken. Senf und Mayonnaise verrühren. Salat und Tomaten unterheben, salzen und pfeffern. Je einen Pilz mit der Kappe nach unten auf zwei Teller legen, die Pattys daraufsetzen. Die Salatmischung auf den Pattys verteilen und die restlichen Pilze jeweils als Deckel auflegen.

GEMÜSE-NAAN-PIZZA Indien lässt grüßen

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 280 kcal 13 g E · 9 g F · 34 g KH 100 g Brokkoli ½ rote Paprika ½ gelbe Paprika 1 rote Zwiebel

60 g Mozzarella 100 g stückige Tomaten (aus der Dose) 1 Knoblauchzehe Salz · Pfeffer 2 Naan-Brote (indisches Fladenbrot; aus dem Supermarkt) 10 Basilikumblätter 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen, diese halbieren oder vierteln. 2. Paprikahälften waschen, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Zwiebel schälen, halbieren. Beides in dünne Streifen schneiden. Mozzarella würfeln. 3. Tomaten in eine Schale geben, den Knoblauch schälen und dazupressen. Salzen und pfeffern. Die Naan-Brote auf das Backblech legen und mit der Tomatensauce bestreichen. Das Gemüse auf den Broten verteilen und den Mozzarella daraufstreuen, leicht salzen. 4. Die Pizzas im vorgeheizten Ofen (Mitte) 15–20 Min. backen, bis das Gemüse weich und das Brot schön knusprig ist. Inzwischen das Basilikum waschen, trocken tupfen und nach Belieben in feine Streifen schneiden. Die Pizzas aus dem Ofen nehmen, auf Tellern anrichten. Mit Basilikum bestreut servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

KARTOFFEL-PILZ-PFANNE herzhaft, deftig, unkompliziert

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 265 kcal 8 g E · 15 g F · 25 g KH

600 g kleine junge Kartoffeln 4 EL Olivenöl 300 g Pfifferlinge (ersatzweise Champignons) 200 g Kirschtomaten 2 Schalotten 1 Zweig Rosmarin 1 Knoblauchzehe Salz · Pfeffer 50 g Rucola 100 g Ricotta 1. Die ungeschälten Kartoffeln unter fließendem kaltem Wasser abbürsten, dann längs vierteln. 2 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kartoffelspalten darin 10 Min. bei mittlerer Hitze anbraten, dabei mehrmals wenden. 2. In der Zwischenzeit die Pfifferlinge putzen und bei Bedarf mit Küchenpapier trocken abreiben, dann grob zerschneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Pilze und Schalotten zusammen mit dem restlichen Öl zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und 5 Min. mitgaren. 3. Den Rosmarin abbrausen, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides mit den Kirschtomaten unter die Kartoffeln mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola waschen, trocken schütteln, grob hacken. Ricotta zerbröseln und mit dem Rucola über den Pfanneninhalt streuen.

VARIANTE KARTOFFEL-PILZ-GRATIN Den Backofen auf 200° vorheizen. Eine Gratinform (ca. 35 × 22 cm) einfetten. Für ein Gratin für 4 Personen 500 g vorgegarte Kartoffelscheiben (Kühlregal) darin verteilen. 400 g gemischte

Pilze (z. B. Austernpilze, Champignons und Pfifferlinge) putzen, bei Bedarf mit Küchenpapier abreiben und grob zerschneiden. 1 Zwiebel schälen, würfeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Pilze dazugeben und 3 Min. mitbraten. 250 g Crème fraîche und 1 EL scharfen Senf mit 40 g geriebenem Parmesan unterrühren. Den Pfanneninhalt kurz aufkochen, salzen und pfeffern. Den Pilz-Mix auf den Bratkartoffeln verteilen. Das Gratin im heißen Ofen (Mitte) ca. 20 Min. überbacken.

VARIANTE GNOCCHI-GEMÜSE-TORTILLA Ofen auf 200° vorheizen. Für eine Tortilla für 4 Personen 1 dünne Stange Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 2 Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Lauch, Möhren und 150 g TK-Erbsen in kochendes Salzwasser geben, 3 Min. garen. Inzwischen 5 Eier und 100 ml Milch mit 50 g geriebenem Emmentaler (Kühlregal) verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Das Gemüse in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen, dann mit 1 Pck. Mini-Gnocchi (400 g; Kühlregal) mischen. In eine gefettete ofenfeste Pfanne (28 cm Ø) geben. Die Eiermilch darübergießen. Die Gnocchi-Gemüse-Tortilla im vorgeheizten Ofen (Mitte) 15– 20 Min. backen. Vor dem Servieren nach Belieben mit gehackten Petersilienblättern bestreuen.

GEMÜSEWOK MIT SPROSSEN UND SESAM nach Lust und Laune variierbar

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 240 kcal 9 g E · 13 g F · 18 g KH

2 EL heller Sesam · 1 Schalotte 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) 3 EL Sojasauce 1 TL brauner Zucker 2 EL Reiswein (nach Belieben; ersatzweise Sherry) ½ TL Speisestärke 100 ml Gemüsebrühe 100 g Shiitake (Pilze) 1 Pak Choi (ersatzweise Chicorée) 100 g Zuckerschoten · 1 EL Öl 100 g Mungbohnensprossen 1 TL Chiliflocken (nach Belieben) 1. Sesam im Wok bei mittlerer Hitze rösten, bis er duftet, dann auf einen Teller schütten und abkühlen lassen. Schalotte und Ingwer schälen und fein hacken. Für die Sauce 2 EL Sojasauce mit Zucker, Reiswein und Speisestärke verrühren. Dann die Gemüsebrühe unterrühren. 2. Die Pilze trocken abreiben. Die Stiele entfernen, die Hüte feinblättrig schneiden. Pak Choi putzen und waschen, den Strunk abschneiden. Die Stiele in feine Streifen, die Blätter in breitere Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen, putzen und quer halbieren. 3. Schon während des Schnippelns den Wok erneut erhitzen. Das Öl hineingeben und die Pilze darin unter Rühren bei großer Hitze ca. 1 Min. braten. 4. Die Pak-Choi-Stiele dazugeben und 1–2 Min. mitbraten. Zuckerschoten, Schalotte und Ingwer hinzufügen und ca. 2 Min. mitbraten. Zuletzt die Pak-Choi-Blätter und die Sprossen unterrühren. 5. Das Gemüse nach Belieben mit den Chiliflocken würzen. Die Sauce dazugießen und alles 2–3 Min. unter Rühren bei geringer Hitze köcheln lassen. Das Gemüse mit der übrigen Sojasauce (1

EL) und eventuell noch etwas Zucker abschmecken und mit dem gerösteten Sesam bestreut servieren. SPEED-TIPPS In der Asia-Gemüse-Ecke sieht es mau aus? Dann in der Tiefkühltheke nach einem Asia-Gemüsemix ohne Würzzutaten suchen! Und statt eines Gemischs aus Sojasauce, Reiswein und Brühe tut’s auch fix und fertige Wok- oder Teriyaki-Sauce. Das Gemüse einfach zum Schluss mit der Würzsauce abschmecken. TAUSCH-TIPPS Alles kann rein – das Wok-Gemüse können Sie je nach Tageslaune und Angebot im Supermarkt beliebig variieren. Statt Zuckerschoten sorgt auch eine Kombination aus 200 g grünen Bohnen, 200 g Pak Choi und einem Bund Frühlingszwiebeln für grüne Power. Falls Sie keinen Pak Choi bekommen, sind Romanesco oder Blumenkohl der passende Ersatz. Immer wieder fein ist die Zusammenstellung von Zuckerschoten, Brokkoli und Kohlrabi und mit 200 g Bundmöhren kommt zusätzlich Farbe in den Wok.

LAUWARMER SÜSSKARTOFFEL-SALAT raffiniert kombiniert

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Backzeit: 40 Min. Pro Portion ca. 385 kcal 8 g E · 14 g F · 55 g KH 800 g Süßkartoffeln 1 Knoblauchzehe 4 Zweige Thymian 4 EL Olivenöl

Salz · Pfeffer 100 ml Aceto balsamico 50 g Zucker 500 g Kirschtomaten 80 g Rucola 40 g Parmesan (im Stück) 1. Backofen auf 200° vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in 1 ½ cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden. 2. Den Thymian waschen und trocken schütteln, die Blättchen von den Zweigen zupfen und grob hacken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit dem Olivenöl mischen, salzen, pfeffern und auf dem Backpapier verteilen. Im Backofen (Mitte) in 35–40 Min. garen, dabei zwei- bis dreimal durchrühren. 3. Den Aceto balsamico und den Zucker in einen Topf geben und unter häufigem Rühren bei mittlerer bis starker Hitze in 8– 10 Min. cremig einkochen. Vom Herd nehmen. Die Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln, die harten Stiele entfernen. Den Parmesan in grobe Späne hobeln. 4. Die Süßkartoffeln aus dem Backofen nehmen, lauwarm abkühlen lassen und auf Tellern mit Tomaten sowie Rucola anrichten. Mit der Balsamicocreme beträufeln, mit Parmesan bestreuen und mit Pfeffer übermahlen. Den Salat lauwarm servieren.

GURKENNUDELSALAT MIT MELONE superschnell und supererfrischend

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 325 kcal 17 g E · 18 g F · 23 g KH 2 Salatgurken 4 Scheiben Wassermelone (à ca. 250 g) Salz · 160 g Rucola 6 Zweige Minze 6 Stängel Basilikum 1 Limette

2 EL Aceto balsamico bianco 2 TL brauner Zucker 2 EL Olivenöl Pfeffer 4 Msp. Chiliflocken 300 g Schafskäse (Feta) 1. Die Salatgurken waschen und abtrocknen, die Enden abschneiden. Die Gurken quer halbieren und mit einem Spiralschneider in dicke Streifen schneiden. Die Melone schälen und nach Bedarf entkernen. Die Scheiben auf einen Teller legen und leicht salzen. 2. Rucola waschen und verlesen, grobe Stiele entfernen. Die Blätter trocken schleudern und kleiner zupfen. Minze und Basilikum waschen, die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Die Limette auspressen. 3. Limettensaft mit Essig und Zucker verrühren, bis der Zucker gelöst ist, dann das Öl unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Gurkennudeln mit dem Dressing mischen, kurz ziehen lassen. 4. Den Schafskäse trocken tupfen und in grobe Stücke teilen. Mit Rucola und Kräutern unter die Gurkennudeln heben, diese nochmals salzen und pfeffern, dann auf den Melonenspalten anrichten und servieren.

ROSENKOHLSALAT MIT NUSSDRESSING zitrusfrischer Wintersalat

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Marinierzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 400 kcal 10 g E · 31 g F · 18 g KH

1 Bio-Zitrone 2 Orangen 1 rosa Grapefruit 300 g Rosenkohl 1 große rote Zwiebel 1 EL Honig (z. B. Blütenhonig) 1 EL Dijon-Senf 3 EL Haselnussöl 3 EL Olivenöl 2 TL dunkles Sesamöl Salz · schwarzer Pfeffer 40 g Haselnusskerne 1 Bund Koriandergrün 125 g Schafskäse (Feta) 1. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, dann die Schale fein abreiben. Zitrone, Orangen und Grapefruit bis ins Fruchtfleisch hinein schälen, sodass die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden und den dabei herauslaufenden Saft auffangen. 2. Beim Rosenkohl jeweils den Strunk kappen und die äußeren welken Blätter entfernen. Dann die Röschen waschen. Die Röschen in der Küchenmaschine oder auf der Rohkostreibe in feine Scheiben hobeln oder mit einem Messer in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 3. Für das Dressing in der Salatschüssel Zitrusfruchtsaft, Zitronenschale, Honig und Senf mit allen drei Sorten Öl kräftig verrühren, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce mit den Zwiebelringen, Zitrusfilets und Rosenkohlscheiben vermischen. Den Salat abgedeckt ca. 20 Min. ziehen lassen. 4. Die Haselnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Den Koriander waschen und trocken

schütteln. Die Blättchen abzupfen und zusammen mit dem zerbröckelten Feta und den gerösteten Haselnüssen über den Salat streuen.

KERBELCREMESUPPE kräuterfeines Frühlingssüppchen

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. 5 Min. Pro Portion ca. 360 kcal

4 g E · 29 g F · 20 g KH 150 g frischer Kerbel · 300 g mehligkochende Kartoffeln · 1 Schalotte · 4 EL Butter 1 l Gemüsebrühe · 200 g Crème fraîche Salz · Pfeffer · frisch geriebene Muskatnuss 2 Scheiben Roggenmischbrot (à 50 g) 1. Den Kerbel waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen, Stiele grob hacken. Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Schalotte schälen und fein würfeln. 2. In einem Topf 2 EL Butter erhitzen, Schalottenwürfel, Kerbelstiele und Kartoffelstücke darin 2–3 Min. andünsten. Mit der Brühe ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. kochen lassen. 3. Die Suppe vom Herd nehmen, 1 Schöpfkelle von der Brühe abnehmen und beiseitestellen. Dann die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Anschließend 150 g Crème fraîche darunterrühren, den Deckel auflegen und alles noch 10 Min. bei geringer Hitze garen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 4. Das Brot entrinden, würfeln und in der übrigen Butter hellbraun braten. Auf Küchenpapier entfetten. 5. Kerbel (bis auf ein paar Blätter für die Garnierung) mit der abgenommenen Brühe fein pürieren, in die Suppe rühren und etwas ziehen lassen. Suppe mit Croûtons, übriger Crème fraîche und Kerbelblättchen anrichten. TAUSCH-TIPP Auf die gleiche Art und Weise können Sie auch andere Cremesüppchen zubereiten – mit Brunnenkresse, Sauerampfer, Blattspinat. Oder mit gemischten Kräutern, z. B. Petersilie, Basilikum, Kerbel, Estragon und Kresse.

STEINPILZSUPPE MIT KARTOFFELN edler Herbstklassiker

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Garzeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 400 kcal 7 g E · 30 g F · 18 g KH 15 g getrocknete Steinpilze 100 ml trockener Weißwein 200 g frische Steinpilze 2 Schalotten · 1 Knoblauchzehe 500 g mehligkochende Kartoffeln 4 EL Olivenöl 600 ml Gemüsebrühe 1 Zweig Oregano 250 g Sahne Salz · Pfeffer · frisch geriebene Muskatnuss 1. Die Trockenpilze ca. 30 Min. im Weißwein einweichen. Inzwischen die frischen Pilze putzen, mit Küchenpapier trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln. Die Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. 2. Eingeweichte Pilze in ein Sieb abgießen, den Sud auffangen. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin glasig andünsten. Die eingeweichten und ein Drittel der frischen Pilze dazugeben und kurz mitdünsten. Mit dem WeinPilz-Sud ablöschen. Kartoffeln und Brühe hinzufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. 3. Oregano waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Sahne halb steif schlagen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und die restlichen Steinpilze darin bei starker Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten. Den Oregano unterrühren, die Pilze mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Sahne unter die Suppe rühren und erhitzen. Die Suppe auf tiefe Teller verteilen und die gebratenen Pilze daraufgeben.

BLUMENKOHL-PARMESAN-SUPPE herrlich cremig mit knackigem Topping

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 355 kcal 12 g E · 25 g F · 14 g KH 1 Blumenkohl (ca. 750 g) Salz · 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Butter 50 g Polenta (ersatzweise Weizengrieß) 100 ml trockener Weißwein (ersatzweise Gemüsebrühe)

900 ml Gemüsebrühe 70 g Parmesan (im Stück) 100 g Sahne schwarzer Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 1 Handvoll Kerbel 4 EL Mandelblättchen 1. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und diese in kochendem Salzwasser in ca. 3 Min. bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, weißen Teil fein hacken, knackiges Grün beiseitelegen. 2. Im Suppentopf 1 EL Butter erhitzen, Frühlingszwiebeln darin 2– 3 Min. andünsten. Die Hälfte des Blumenkohls dazugeben, Polenta kurz mitrösten. Wein und Brühe angießen, alles aufkochen und offen bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. kochen. Dann die Suppe fein pürieren. Die Sahne einrühren, den Parmesan dazureiben und unter Rühren schmelzen. Übrigen Blumenkohl in der Suppe erwärmen, diese mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 3. Zwiebelgrün in feine Ringe schneiden. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. 1 EL Butter erhitzen, Mandelblättchen darin unter Rühren goldgelb rösten, leicht salzen. Suppe in vier Suppentassen verteilen und mit Zwiebelringen, Mandeln und Kerbel bestreuen.

KOHLRABICREMESUPPE MIT KRESSE viel Geschmack bei wenig Kalorien

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 305 kcal 4 g E · 14 g F · 13 g KH 2 kleine Kohlrabi mit saftigen Blättern 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 kleine Kartoffel (ca. 70 g) 1 EL Butter 1 l Gemüsebrühe

100 g Crème fraîche (ersatzweise saure Sahne) Salz · schwarzer Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 2 Kästchen Kresse 4 Scheiben Vollkornbrot (s. >) 1. Von den Kohlrabi alle schönen Blätter ablösen, waschen und das Blattgrün in feine Streifen schneiden. Die Kohlrabi dann schälen, holzige Stellen entfernen und die Knollen in kleine Würfel schneiden. 2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mitsamt dem Grün in feine Ringe schneiden, 2 EL der grünen Ringe zum Bestreuen beiseitelegen. Die Kartoffel schälen, waschen und fein würfeln. 3. Die Butter im Suppentopf erhitzen. Frühlingszwiebelringe, Kohlrabiwürfel und Kohlrabiblätter darin andünsten. Die Gemüsebrühe angießen und alles zum Kochen bringen. Dann die Suppe zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, bis die Kohlrabi weich sind. 4. Die Kohlrabi in der Brühe fein pürieren. Crème fraîche einrühren und die Suppe mit Salz, Pfeffer und 1 kräftigen Prise Muskatnuss abschmecken. Die Cremesuppe auf vier tiefe Teller verteilen. Die Kresse vom Beet schneiden und mit den grünen Frühlingszwiebelringen daraufstreuen. Sofort servieren, das Brot dazu reichen.

GEMÜSE-PULAO

Gute-Laune-Macher aus Indien

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Garzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 400 kcal 12 g E · 9 g F · 67 g KH

150 g Basmati-Reis Salz · 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang) 1 kleine Zwiebel 1 rote Chilischote 100 g grüne Bohnen 250 g Brokkoli 1 Fleischtomate 1 EL Ghee (ersatzweise Butterschmalz) 3 Kardamomkapseln ½ Stange Zimt 2 Nelken ½ TL Fenchelsamen (nach Belieben) ½ TL gemahlene Kurkuma ½ Bund Koriandergrün 1. In einer Schüssel den Reis in kaltem Salzwasser ca. 20 Min. einweichen, dann in ein Sieb abgießen. 2. Inzwischen die Knoblauchzehe und den Ingwer schälen. Beides zusammen im Mörser zu einer Paste zerdrücken. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. 3. Die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. 4. Die Bohnen putzen und waschen. Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Den Stamm schälen und klein würfeln. Die Tomate waschen und grob würfeln, dabei den Stielansatz entfernen. 5. In einem weiten Topf das Ghee oder Butterschmalz erhitzen. Die Kardamomkapseln mit einer Messerklinge oder im Mörser etwas anquetschen und zusammen mit dem Zimt, den Nelken und Fenchelsamen (falls verwendet) sowie der Kurkuma im Fett bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. anbraten.

6. Die Zwiebelwürfel zur Gewürzmischung dazugeben und in ca. 3 Min. glasig anschwitzen. Die Chilistreifen und die KnoblauchIngwer-Paste hinzufügen und ca. 1 Min. mit anschwitzen. Die Bohnen und die Tomatenwürfel dazugeben und ca. 3 Min. mitdünsten. 7. Zuletzt den Reis und 250 ml frisches Wasser sowie 1 ½ TL Salz dazugeben. Alles aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. 8. Anschließend die Brokkoliröschen unterrühren und den Pulao ca. 10 Min. zugedeckt weitergaren, bis der Reis weich und das Gemüse gar ist. 9. In der Zwischenzeit das Koriandergrün kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blätter und weichen Teile der Stängel grob hacken. Den Koriander über den fertigen Pulao streuen und das Gericht heiß servieren.

SCHUPFNUDELN MIT MANGOLD Schon fast ein Dessert!

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 360 kcal 6 g E · 11 g F · 57 g KH 600 g Mangold · 1 Zwiebel · 3 EL Butter 75 ml Gemüsebrühe · 100 g Orangenmarmelade Salz · Pfeffer (frisch gemahlen) · 500 g Schupfnudeln (Fertigprodukt) · 2 EL gemahlene Mohnsamen

1. Den Mangold waschen, Strunk und welke Blätter entfernen, die Blätter von den Stielen abschneiden und beides separat in Streifen schneiden. 2. Zwiebel schälen und in Würfel oder Streifen schneiden. In einem Topf 1 EL Butter zerlassen, Zwiebel darin glasig dünsten. Mangoldstiele dazugeben und mitdünsten, dann mit der Brühe ablöschen. Die Marmelade unterrühren, das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten. 3. Restliche Butter in einer breiten Pfanne zerlassen. Die Schupfnudeln darin bei mittlerer Hitze unter Wenden rundherum goldbraun braten. Den Mohn dazugeben, kurz unterrühren und dann die Pfanne sofort von der Herdplatte ziehen, damit der Mohn nicht verbrennt. 4. Die Mangoldblätter mit in den Topf geben und alles zugedeckt ca. 5 Min. dünsten. Mit Salz abschmecken. Den Orangenmangold mit den Schupfnudeln anrichten. GUT ZU WISSEN Schupfnudeln sind eine süddeutsch-österreichische Spezialität. Man kann sie herzhaft (z. B. mit Speck und Kraut), aber auch als süßes Hauptgericht (z. B. mit Mohnbutter) zubereiten. In beiden Fällen bringen sie etliche Kalorien mit. Mit unserer schlanken Variante kommen sowohl Gemüseliebhaber als auch »Süßschnäbel« auf ihre Kosten!

THYMIAN-POLENTA MIT PILZEN locker leicht aus dem Ärmel geschüttelt

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 355 kcal 14 g E · 10 g F · 53 g KH 750 ml Gemüsebrühe · 250 ml Milch 2 TL getrockneter Thymian · Salz · Pfeffer 250 g Polenta · 400 g kleine Strauchtomaten 250 g Champignons · 250 g Austernpilze ½ Bund Schnittlauch

2 EL Olivenöl · 20 g Parmesan (im Stück) 1. Die Gemüsebrühe mit Milch, Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer aufkochen. Polenta einstreuen und nach Packungsanweisung etwa 10 Min. unter Rühren garen. 2. Die Tomaten waschen und vierteln, dann vom Stielansatz befreien. Die Champignons putzen, bei Bedarf mit Küchenpapier trocken abreiben und vierteln. Die Austernpilze abreiben und grob zerschneiden. 3. Den Schnittlauch waschen, dann trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. 4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Pilze darin 2 Min. bei starker Hitze braten. Tomatenviertel dazugeben und 2 Min. mitdünsten. Die Schnittlauchröllchen bis auf 1 EL untermischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Den Parmesan fein reiben und unter die Polenta mischen, diese mit den Pilzen auf vier Tellern anrichten und mit dem übrigen Schnittlauch bestreut servieren. TAUSCH-TIPP Alternativ die Polenta in 350 ml Gemüsebrühe und 250 ml Milch mit 1 TL Salz garen und danach 250 g Ricotta und die in Streifen geschnittenen Blättchen von 1 Bund Basilikum unterrühren. Dazu schmecken frische Kirschtomaten.

BUTTERGEMÜSE MIT KARAMELLISIERTEM ZIEGENKÄSE frühlingshafter Genuss für die Bikinifigur

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 310 kcal 10 g E · 26 g F · 11 g KH

1 kleiner Kohlrabi 5 Stangen grüner Spargel 2 junge Möhren 1 Handvoll TK-Erbsen Salz · 2 EL Butter 1 EL TK-Schnittlauch ½ EL Pfeffer (frisch gemahlen; ersatzweise 1 EL zerstoßene Rosa Pfefferbeeren) 4 kleine Ziegenkäsetaler (ersatzweise 4 ca. 2 cm dicke Scheiben von einer kleinen Ziegenkäserolle) 1 TL brauner Zucker 1 EL Aceto balsamico (nach Belieben) Außerdem: ofenfeste Form 1. In einem Topf knapp 3 l Wasser aufkochen. Inzwischen das frische Gemüse schälen bzw. waschen und putzen. Schönes Kohlrabi- oder Möhrengrün abzupfen, grob zerzupfen und beiseitelegen. Kohlrabi in knapp 1 cm große Würfel schneiden. Beim Spargel holzige Enden großzügig entfernen, die Stangen in 2–3 cm lange Stücke schneiden. Die Möhren schräg in Scheiben schneiden. 2. Wenn das Wasser kocht, 1 TL Salz dazugeben. Dann das vorbereitete Gemüse hineingeben. Erneut aufkochen und das Gemüse ca. 3 Min. sprudelnd kochen. 3. Die TK-Erbsen hinzufügen und alles knapp 2 Min. offen sprudelnd kochen. Das Gemüse in ein großes Sieb abgießen und sofort mit eiskaltem Wasser abbrausen, danach im Sieb gut abtropfen lassen. 4. Den Backofengrill einschalten. Die Butter in einem breiten Topf bei geringer Hitze schmelzen. Die Butter mit Salz und Schnittlauch würzen. Die Hälfte des Pfeffers über die Käsetaler streuen und leicht in den Käse drücken, dann den Zucker darüberstreuen.

5. Das abgetropfte Gemüse in die heiße Butter geben, darin schwenken und bei geringer Hitze erwärmen. Parallel dazu die Ziegenkäsetaler in die ofenfeste Form setzen und unter dem Backofengrill 1–2 Min. gratinieren, bis sie leicht bräunen. 6. Das Gemüse auf zwei Teller verteilen, den Ziegenkäse darauf anrichten. Alles mit restlichem Pfeffer bestreuen und nach Belieben mit etwas Balsamico garnieren. TAUSCH-TIPPS Das Buttergemüse mit Ziegenkäse schmeckt zu jeder Jahreszeit und ist obendrein ruckzuck zubereitet. Man braucht einfach 500 g gemischtes Gemüse. Für ein schnelles Sommergericht sind Zucchinistifte, Frühlingszwiebelstücke und halbierte Zuckerschoten ideal. Sie brauchen im Sprudelbad nur knapp 2 Min., um gar zu werden. Noch schneller geht’s im Winter mit einer TK-Gemüsemischung. Damit spart man sich das Putzen und bekommt doch Vitamine satt.

VOLLKORNFOCACCIA MIT TOMATEN UND RUCOLA italienischer Klassiker schlank interpretiert

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Gehzeit: 30 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 405 kcal 18 g E · 11 g F · 58 g KH 150 g Vollkorn-Weizenmehl 40 g Roggenmehl Type 1150

½ Pck. Trockenhefe (5 g) · Salz 1 EL Joghurt (3,5 % Fett) 40 g Pecorino (im Stück) 200 g Kirschtomaten 2 Handvoll Rucola 1 TL Olivenöl 1 EL grobes Meersalz 1 TL getrockneter Rosmarin Pfeffer Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Mehle, Trockenhefe und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen und mittig eine Mulde formen. Joghurt und 125 ml lauwarmes Wasser hineingeben, mit etwas Mehl verrühren, dann alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Ein Blech mit Backpapier belegen. Den Teig vierteln und die Teile auf der bemehlten Arbeitsfläche jeweils zu einem Fladen von ca. ½ cm Dicke ausrollen. Auf das Blech legen, mit einem Küchentuch abdecken und an einem warmen Ort ca. 30 Min. gehen lassen. 2. Ofen auf 200° vorheizen. Pecorino grob raspeln. Tomaten waschen und vierteln, Rucola waschen und trocken schleudern. Mit den Fingern Vertiefungen in die Teigfladen drücken. Die Fladen mit dem Öl einpinseln, mit den Tomatenvierteln belegen und mit dem Käse bestreuen. Mit grobem Meersalz, Rosmarin und Pfeffer würzen. 3. Die Fladen im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 18–20 Min. knusprig backen. Die fertigen Focaccias auf Tellern anrichten, mit dem Rucola bestreuen und servieren.

ÜBERBACKENE AUBERGINENSCHEIBEN Es muss nicht immer Pizza sein!

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Ziehzeit: 10 Min. Garzeit: 15 Min. Pro Portion ca. 365 kcal 19 g E · 27 g F · 12 g KH 2 Auberginen (ca. 500 g) · Salz · Pfeffer 2 EL Olivenöl · 300 g Tomaten 125 g Mozzarella light (mind. 20 % Fett i. Tr.)

30 g schwarze Oliven (z. B. Kalamata; entsteint) 4 TL Basilikum-Pesto 10 g Pinienkerne · 2 Stängel Basilikum 1. Den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Auberginen putzen, waschen und längs in 8 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden (Reste anderweitig verwenden). Die Scheiben nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen, leicht salzen und ca. 10 Min. ziehen lassen. 2. Dann die Auberginen mit Küchenpapier abtupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und nebeneinander auf das Blech legen. Mit dem Öl bestreichen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. garen. 3. Inzwischen die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Mozzarella und Oliven ebenfalls in Scheiben schneiden. 4. Die Auberginen aus dem Backofen nehmen, mit dem Pesto bestreichen und abwechselnd und leicht überlappend mit den Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen. Die Oliven und Pinienkerne darüberstreuen und die Auberginen im Ofen (Mitte) ca. 5 Min. überbacken. 5. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Auberginen aus dem Ofen nehmen und mit Basilikum garniert servieren.

VEGGIE-BURGER

überzeugt selbst eingefleischte Burger-Freaks

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Quellzeit: 1 Std. Pro Portion ca. 370 kcal 12 g E · 11 g F · 54 g KH

1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) 1 Bund Petersilie 2 rote Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 50 g zarte Haferflocken 2 TL mittelscharfer Senf 2 TL geräuchertes Paprikapulver Salz · Pfeffer 100 g saure Sahne 2 TL Harissa (scharfe Würzpaste) 1 EL Aprikosenkonfitüre 2 Tomaten ¼ Salatgurke 4 Blätter Kopfsalat · 2 EL Öl 4 Burgerbrötchen (Buns) mit Sesam 1. Die Bohnen in einem Sieb kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und hacken. Eine Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und hacken. Die Haferflocken im Blitzhacker fein mahlen. 2. Die Bohnen mit Petersilie, Zwiebeln, Knoblauch und Hafermehl sowie Senf, Paprikapulver und etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Dann alles mit den Händen kräftig verkneten. Die Bohnenmasse ca. 1 Std. zum Quellen stehen lassen. 3. Inzwischen für die Sauce in einer Schüssel die saure Sahne mit Harissa und Aprikosenkonfitüre verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann kalt stellen. 4. Die Tomaten waschen und abtrocknen. Die Stielansätze entfernen und die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Die Salatgurke schälen und auf der Gemüsereibe in dünne Scheiben hobeln. Die Salatblätter waschen und trocken tupfen. Die übrige Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.

5. Aus der Bohnenmasse 4 flache Burger-Pattys formen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Burger-Pattys darin pro Seite 3–4 Min. knusprig braten. 6. Inzwischen die Brötchen waagrecht aufschneiden und im Toaster rösten. Die unteren Hälften jeweils mit 1 EL Harissacreme bestreichen. Mit Salatblättern, Burger-Patty, Tomaten, Gurken und den Zwiebelringen belegen. Etwas Harissacreme daraufklecksen und die obere Brötchenhälfte darauflegen. Die restliche Harissacreme in einem Schälchen dazu servieren.

VARIANTE LOW-CARB-BUNS SELBER MACHEN Den Backofen auf 180° vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Für die Zubereitung von 4 Burgern 4 Eier (M) trennen. Die Eigelbe in einer Schüssel mit 100 g Frischkäse (Doppelrahmstufe) und 8 EL gemahlenen Mandeln verrühren, Eiweiße steif schlagen und unterheben. Die Frischkäsemasse mithilfe von zwei Esslöffeln in jeweils 4 Häufchen und mit reichlich Abstand dazwischen auf die Bleche setzen. Mit 2 EL Sesam bestreuen. Die Teiglinge in zwei Portionen im heißen Backofen (Mitte) in 15– 20 Min. goldbraun backen. Dabei zerlaufen die Häufchen zu flachen Scheiben. Mit je zwei fertig gebackenen Brötchenscheiben einen VeggieBurger zubereiten.

SÜSSSAUER-SCHARFE KARTOFFELN Fast Food aus dem Wok

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 370 kcal · 6 g E · 20 g F · 40 g KH

1 kg festkochende Kartoffeln · 2 dünne Stangen Lauch · 1 rote Paprika · 8 EL Öl · 2 TL Szechuanpfeffer (ersatzweise schwarze Pfefferkörner) · 8 EL dunkler Reisessig (ersatzweise Aceto balsamico) 2 EL Sojasauce · 2 EL Zucker · Salz · einige Stängel Schnittknoblauch (ersatzweise Schnittlauch) 1. Kartoffeln schälen und waschen, in knapp ½ cm dicke Scheiben, dann in ebenso breite Stifte schneiden. Kartoffelstifte mit Küchenpapier gründlich abtupfen, um die Stärke zu entfernen. Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Paprika längs halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. 2. Das Öl im Wok erhitzen. Den Szechuanpfeffer oder die Pfefferkörner kurz darin braten und mit dem Schaumlöffel herausheben. Die Kartoffeln ins Öl geben und bei starker Hitze unter ständigem Rühren in ca. 5 Min. knusprig braten. Lauchund Paprikastreifen dazugeben und alles unter Rühren ca. 2 Min. weiterbraten. 3. Pfeffer im Mörser leicht zerstoßen, mit Essig, Sojasauce und Zucker verrühren und zu den Kartoffeln gießen, die Kartoffeln salzen. Schnittknoblauch waschen, trocken schütteln, in ca. 1 cm lange Stücke schneiden und über die Kartoffeln streuen. Die Kartoffeln sofort servieren. TAUSCH-TIPP Für eine orientalische Note 4 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 4 Knoblauchzehen schälen, fein würfeln. 2 Chilis von den Stielansätzen befreien, waschen und in Ringe schneiden. Mit je 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander, 2 EL Zitronensaft und etwas Salz mischen und auf die Kartoffeln geben.

GEMÜSE-RICOTTA-FRITTATA randvoll mit Gemüse

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 385 kcal

23 g E · 28 g F · 8 g KH 1 orangene Paprika · 3 EL Olivenöl 250 g TK-Suppengemüse · 50 g Bergkäse (im Stück) · 7 Eier (M) · 125 g Ricotta 3 EL ital. TK-Kräuter · 1 EL Aceto balsamico bianco Salz · Pfeffer · 1 Bund Frühlingszwiebeln Außerdem: ofenfeste Pfanne 1. Paprika halbieren, Stielansätze, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und klein würfeln. Das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen. Darin die Paprikawürfel 3 Min. anbraten. Das TK-Suppengemüse hinzufügen und alles weitere 8 Min. braten, dabei gelegentlich umrühren. 2. Inzwischen den Käse reiben und mit Eiern, Ricotta, Kräutern und Essig verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Ringe in die Pfanne geben und 2–3 Min. mitbraten. Dann die Ricotta-Ei-Masse gleichmäßig auf dem Gemüse verteilen. 3. Die Gemüse-Ricotta-Frittata zunächst zugedeckt auf dem Herd in 4–5 Min. bei mittlerer Hitze stocken lassen. Dann die Pfanne in den vorgeheizten Ofen (Mitte) schieben und die Frittata offen weitere 10 Min. garen. Zuletzt noch kurz den Grill dazuschalten und die Frittata übergrillen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. TAUSCH-TIPP All’italiana: 2 EL Olivenringe und 1 EL TK-Knoblauch-Duo mit dem Gemüse anbraten. Die Eiermasse darauf verteilen, mit 2 EL Pesto alla genovese beträufeln und im Ofen backen.

QUINOASALAT MIT ZUCKERSCHOTEN UND ZITRUSFRÜCHTEN bunt gemischter Augen- und Gaumenschmaus

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 420 kcal 12 g E · 15 g F · 55 g KH

100 g Quinoa · 250 ml Gemüsebrühe 1 rosa Rote Bete · 1 Möhre 50 g Zuckerschoten 1 Schalotte 1 rosa Grapefruit 1 Orange 2 EL Pistazienkerne 1 TL Limettensaft 1 EL Rapsöl 1 EL helle Sojasauce Salz · Pfeffer 1. Quinoa in ein Sieb geben, heiß abbrausen und gut abtropfen lassen. Mit der Brühe in einem Topf aufkochen und bei geringer Hitze 15–20 Min. köcheln lassen. 2. Rote Bete und Möhre putzen, schälen und mit dem Sparschäler in breite Streifen schneiden. Die Zuckerschoten putzen, waschen und schräg in feine Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. 3. Grapefruit und Orange mit einem scharfen Messer bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Grapefruitfilets zwischen den weißen Trennhäutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die Filets halbieren. Die Orange halbieren und in Stücke schneiden, dabei die Kerne entfernen und den Saft auffangen. 4. Die Pistazienkerne grob hacken. Limetten-, Grapefruitsaft und Orangensaft mit Öl, Sojasauce und Schalotte verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Rote Bete, Möhre, Zuckerschoten, Quinoa und Zitrusfrüchte mit dem Dressing in einer Schüssel mischen. Den Salat mit Pistazienkernen bestreuen.

VARIANTE

LOW-CARB-SALAT Für das Dressing je 1 EL Limetten- und Orangensaft mit 2 EL Rapsöl und 1 EL heller Sojasauce verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 1 Rote Bete und 2 Möhren putzen, schälen und in feine Scheiben hobeln. ½ Bund Radieschen putzen, waschen und ebenfalls in Scheiben hobeln. 1 Grapefruit mit einem scharfen Messer bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Grapefruit in Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen und den Saft auffangen. Den Saft unter das Dressing rühren. 1 Bund Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln, nach Belieben klein schneiden. Alle Zutaten mit dem Dressing mischen. 2 EL Pistazienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Mit 1 EL Honig mischen. Den Salat anrichten und die Pistazien darauf verteilen.

BULGURSALAT MIT SPINAT knackig frisches Powerfood

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 425 kcal 14 g E · 22 g F · 42 g KH

400 ml Gemüsebrühe · 200 g Bulgur 3 rote Spitzpaprika · 400 g Bio-Salatgurke 160 g Baby-Blattspinat · 200 g Schafskäse (Feta) 1 Limette · Salz · Pfeffer 4 EL Olivenöl · ½ TL Chiliflocken 1. Brühe aufkochen, Bulgur darin bei geringer Hitze zugedeckt in 15 Min. ausquellen lassen. 2. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Paprikahälften und Salatgurke waschen. Beides klein würfeln. Spinat verlesen, gründlich waschen und abtropfen lassen, große Blätter klein zupfen. Den Feta zerbröckeln. 3. Für das Dressing die Limette auspressen, den Saft mit Salz, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel verrühren. 4. Den Bulgur mit einer Gabel auflockern und mit Spinat, Paprikaund Gurkenwürfeln im Dressing wenden. Salat abschmecken und mit Feta und Chiliflocken bestreuen. TAUSCH-TIPP Nehmen Sie mal Rucola statt Spinat. Die Bitterstoffe darin verhindern Heißhunger!

BRATKARTOFFELSALAT blitzschneller Sattmacher

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 430 kcal 13 g E · 27 g F · 31 g KH 800 g Pellkartoffeln 8 EL Öl · 2 Römersalatherzen 200 g Kirschtomaten

300 g Bio-Salatgurke 160 g Schafskäse (Feta) 6 EL Aceto balsamico 2 TL Zucker 2 TL scharfer Senf Salz · Pfeffer · 1 Kästchen Kresse 1. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kartoffeln portionsweise in die Pfanne geben und auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze in je 6–8 Min. goldbraun braten. 2. Inzwischen den Salat zerpflücken, waschen, trocken schleudern und die Blätter nach Belieben klein zupfen. Tomaten waschen und halbieren. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Den Schafskäse würfeln. 3. Essig, Zucker, Senf und restliches Öl zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Kartoffeln salzen und pfeffern. Salat, Tomaten und Gurke auf vier Teller verteilen. Kartoffeln daraufgeben, mit dem Dressing beträufeln und mit den Schafskäsewürfeln bestreuen. Kresse vom Beet darüberschneiden.

ROSENKOHL-ORANGEN-SALAT Vitamine pur

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Pro Portion 430 kcal 20 g E · 30 g F · 20 g KH 800 g Rosenkohl · 4 (Blut-)Orangen 2 EL Zitronensaft · Salz · 6 EL Mandelstifte 100 g Parmesan (im Stück)

6 EL Weißweinessig · 6 EL Olivenöl · Pfeffer 1. Rosenkohl waschen, welke äußere Blätter entfernen. Dann die einzelnen Röschen quer in ganz feine Streifen schneiden, dabei von oben beginnen und bis nach unten zum Strunk schneiden. Den Strunk wegwerfen. 2. Orangen dick schälen, sodass auch die weiße Haut entfernt wird, den Saft auffangen. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen und in grobe Stücke schneiden, Kerne dabei entfernen. 3. In einer Schüssel den Rosenkohl mit Orangen- und Zitronensaft sowie 1–2 Prisen Salz kräftig durchkneten. Den Salat 10 Min. ruhen und ziehen lassen. 4. Inzwischen die Mandelstifte in einer Pfanne leicht braun rösten, dann auf einem Teller abkühlen lassen. Den Parmesan in feine Späne hobeln. Den Salat mit Essig und Öl mischen, Orangen und Mandeln unterheben, salzen und pfeffern. Dann 10 Min. ziehen lassen. Vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.

SPITZKOHLSALAT MIT MIE-NUDELN auf die feine asiatische Art

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 440 kcal 9 g E · 31 g F · 30 g KH

500 g Spitzkohl · 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 rote Paprika · 6 EL Apfelbalsamessig · 3 EL helle Sojasauce · 2 EL Rohrohrzucker · 4 EL Traubenkernöl · Salz · 80 g Mie-Nudeln · 50 g Butter Außerdem: 3 EL Öl zum Braten · 2 EL Sesam 2 EL Sonnenblumenkerne 1. Kohl putzen und waschen. Strunk entfernen, Blätter in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in kleine Würfel schneiden. 2. Essig mit 2 ½ EL Sojasauce und Zucker aufkochen, bis der Zucker gelöst ist, dann vom Herd nehmen. Das Öl kräftig darunterschlagen. Das Dressing mit Salz würzen und mit den vorbereiteten Salatzutaten mischen. 3. Nudeln in einem Gefrierbeutel mit der Teigrolle fein zerkleinern. Die Nudeln in Butter und Öl kurz anbraten. Sesam und Sonnenblumenkerne mitbraten, bis alles gebräunt ist. Nudeln und Kerne auf Küchenpapier abtropfen lassen, dann mit dem Salat mischen. Diesen nochmals mit Salz und Sojasauce würzen und servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

ZWIEBEL-LAUCH-SUPPE MIT SAFRAN Seelenwärmer aus Frankreich

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 50 Min. Garzeit: 15 Min. Backzeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 440 kcal 16 g E · 21 g F · 36 g KH 500 ml Gemüsebrühe 1 Msp. gemahlener Safran 3 Zwiebeln (ca. 250 g) 1 Stück Lauch (ca. 150 g) 1 Knoblauchzehe 1 ½ EL Butter 1 TL Mehl 1 Schuss Pastis (Anis-Aperitif; ersatzweise Ouzo, Raki oder 1 kleine Prise gemahlener Anis) 100 ml Milch 60 g Gruyère (im Stück; ersatzweise Bergkäse) Salz · schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen) 4 Scheiben Baguette (darf vom Vortag sein) Außerdem: 2 ofenfeste Suppenschalen 1. In einem kleinen Topf die Gemüsebrühe erhitzen, den Safran hineinrühren und etwas darin auflösen. 2. Inzwischen die Zwiebeln schälen, den Lauch putzen und gründlich waschen – auch zwischen den Blattschichten. Zwiebeln und Lauch in feine Ringe schneiden oder hobeln. Knoblauch schälen und halbieren. Eine Hälfte fein hacken, die andere beiseitelegen. 3. Im Suppentopf die Butter erhitzen. Die Zwiebel- und Lauchringe darin bei mittlerer Hitze anbraten, dann mit dem Mehl bestäuben und in ca. 5 Min. unter Rühren goldbraun braten, aber nicht zu dunkel werden lassen. 4. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten, dann alles mit dem Pastis ablöschen. Die heiße Safranbrühe zum Gemüse gießen, dann den Topfinhalt aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. offen köcheln lassen.

5. Ofen auf 225° vorheizen. Die Milch in die Suppe gießen, aufkochen und alles ca. 10 Min. offen weiterköcheln lassen. Den Käse grob reiben. Am Ende der Garzeit die Suppe kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Die Baguettescheiben im vorgeheizten Ofen (oben) auf beiden Seiten in je 1–2 Min. goldbraun rösten und herausnehmen. Den Backofen noch nicht ausschalten. 7. Die fertige Suppe auf zwei große ofenfeste Suppenschalen oder zwei kleine Terrinen verteilen. Die gerösteten Baguettescheiben mit der übrigen Knoblauchhälfte einreiben und auf beide Schalen verteilen; sie sollen die Suppe möglichst komplett bedecken. Den Käse darüberstreuen. 8. Die Portionen im heißen Ofen (oben) in 8–10 Min. gratinieren, mit Pfeffer übermahlen und heiß servieren.

TOMATENSUPPE MIT AVOCADO schmeckt nach Sommer, Sonne, Urlaub

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 465 kcal

11 g E · 30 g F · 38 g KH 1 große Dose stückige Tomaten (800 g) 250 ml Tomatensaft (ersatzweise Gemüsebrühe) Salz · Pfeffer (frisch gemahlen) · 1 Spritzer Tabascosauce · 1 rote Zwiebel · 2 reife, nicht zu weiche Avocados · 75 g saure Sahne 2 EL Schnittlauchröllchen · 1 Ciabatta mit Oliven 1. Dosentomaten und Tomatensaft oder Brühe in einem Topf mit Salz, Pfeffer und etwas Tabasco würzen, aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Die Avocados halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und klein würfeln. Mit den Zwiebelwürfeln mischen und mit Salz, Pfeffer und Tabasco würzen. 2. Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Herzhaft abschmecken und auf tiefe Teller verteilen. Je 1 Klecks saure Sahne auf die Suppe geben, dann das Avocadotatar und ein paar Schnittlauchröllchen daraufgeben. Das Ciabatta in Scheiben schneiden und dazu reichen.

VARIANTE KOKOS-TOMATEN-SUPPE Für 4 Personen 2 Zwiebeln und ca. 2 cm Ingwer schälen, fein hacken und in 2 EL heißem Öl weich dünsten. Je 1 TL Chiliflocken und braunen Zucker sowie 2 EL Tomatenmark darüberstreuen und mit anschwitzen. Den Inhalt von 1 großen Dose stückige Tomaten (800 g) und 1 Dose Kokosmilch (400g) dazugeben, alles aufkochen und bei geringer Hitze einköcheln lassen. Suppe vom Herd nehmen und fein pürieren. Mit gerösteten, gehackten Erdnusskernen und den Blättchen von 1 Bund Koriandergrün garniert servieren.

KARTOFFEL-SPINAT-SUPPE Klassiker in grünem Gewand

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 420 kcal

17 g E · 29 g F · 20 g KH 2 große festkochende Kartoffeln (ca. 400 g) 4 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 40 g Parmesan (im Stück) · 2 EL Öl 400 g TK-Spinat (gehackt) 600 ml Gemüsebrühe 400 g Kochsahne · 4 EL Aceto balsamico bianco Salz · Cayennepfeffer 1. Die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und durch die Presse drücken oder fein hacken. Den Parmesan reiben. 2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Kartoffelwürfel, Frühlingszwiebelringe und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Min. andünsten. TK-Spinat, Brühe und Sahne dazugeben. Alles 8–10 Min. köcheln lassen. 3. Zuletzt den Essig und den Parmesan unterrühren. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und servieren.

VARIANTE SAHNIGE KRÄUTERSUPPE Für 4 Personen 250 g Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. 1 Zwiebel schälen, würfeln und in 1 EL Butter glasig dünsten. Kartoffeln dazugeben, alles mit 1 l Gemüsebrühe aufkochen und 15 Min. köcheln lassen. 2 Bund gemischte Kräuter waschen, trocken schütteln und ohne grobe Stiele klein schneiden. Mit je 30 g Sahne und geriebenem Parmesan sowie 1 Prise Muskat, Salz und Pfeffer zur Suppe geben, diese fein pürieren.

STECKRÜBEN-NOCKEN belasten weder Figur noch Geldbeutel

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Garzeit: 35 Min. Pro Portion ca. 485 kcal 19 g E · 23 g F · 51 g KH 700 g Steckrüben Salz · 1 Ei (M) 220 g Mehl frisch geriebene Muskatnuss

100 g Parmesan (im Stück) 175 g Sahne 1 TL Zitronensaft Pfeffer ½ Kästchen Kresse 1. Die Rüben putzen, schälen und 3–4 cm groß würfeln. In einem Topf ca. 5 cm hoch Salzwasser zum Kochen bringen. Rüben darin zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 35 Min. weich garen. Abgießen, lauwarm abkühlen lassen und fein pürieren. Ei und Mehl dazugeben, mit Salz und Muskat würzen und alles gut vermengen. 2. Reichlich Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Mithilfe von zwei Teelöffeln Nocken von der Steckrübenmischung abstechen und in das siedende Wasser gleiten lassen. Die Nocken bei geringer Hitze in ca. 15 Min. gar ziehen lassen. 3. Inzwischen für die Käsesauce den Parmesan fein reiben, mit Sahne und Zitronensaft in einen Topf geben und bei geringer Hitze schmelzen, dann salzen und pfeffern.Kresse vom Beet in ein Sieb schneiden, abbrausen und trocken schütteln. Die Nocken aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und auf Teller verteilen. Die Käsesauce daraufgeben und die Kresse darüberstreuen.

WINTERLICHE GRÜNKOHL-HIRSE-BOWL Power-Booster für das Immunsystem

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 410 kcal 12 g E · 16 g F · 53 g KH 160 g Hirse 320 ml Gemüsebrühe 400 g Grünkohl 2 kleine Zwiebeln 2 kleine Knollen Fenchel

4 Orangen · 4 EL Mandeln 2 EL Rapsöl · 2 TL gemahlener Kreuzkümmel 4 EL Rosinen Salz · Pfeffer (frisch gemahlen) 1. Die Hirse in einem Sieb kalt abbrausen, dann mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und bei geringer Hitze zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen. Anschließend auf der ausgeschalteten Herdplatte weitere 10 Min. zugedeckt quellen lassen. 2. In der Zwischenzeit den Grünkohl putzen, waschen, trocken schütteln und in Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und in Spalten schneiden. 3. Die Orangen bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen und in Stücke schneiden, dabei die Kerne entfernen und den Saft auffangen. Die Mandeln grob hacken. 4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin bei starker Hitze ca. 2 Min. anbraten und in weiteren 2 Min. glasig dünsten. Grünkohl ca. 3 Min. mitbraten. Orangenstücke, -saft, Kreuzkümmel und Rosinen dazugeben, alles salzen und pfeffern und weitere 2 Min. braten. 5. Zum Anrichten die Hirse auf vier Schüsseln verteilen, Grünkohlgemüse und Fenchel daraufgeben. Die Bowls mit den Mandeln bestreuen und sofort servieren.

GELBER LINSEN-REIS MIT SPINAT appetitlich bunter Sattmacher

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 500 kcal

22 g E · 12 g F · 76 g KH 1 rote Zwiebel · 2 Knoblauchzehen 1 rote Chilischote 2 EL Butterschmalz 1 TL gemahlene Kurkuma 150 g rote Linsen 300 g Schnellkoch-Natur-Reis 500 ml Gemüsebrühe · 4 Eier (M) 300 g Blattspinat (ersatzweise 250 g TK-Blattspinat) Salz · Pfeffer · 2 EL Zitronensaft 1. Zwiebel schälen, vierteln und in Scheiben schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chili halbieren, Stielansatz weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in feine Ringe schneiden. 2. Schmalz in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Knoblauch, Chili und Kurkuma dazugeben, 1 Min. mitdünsten. Linsen und Reis unterrühren. Die Brühe dazugießen, alles aufkochen und zugedeckt bei geringer Hitze etwa 10 Min. garen, bis der Reis und die Linsen weich sind und die Brühe eingekocht ist. 3. Inzwischen die Eier in kochendem Wasser in 6–8 Min. wachsweich kochen. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Spinat unter den Linsen-Reis heben und noch 5 Min. mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Eier abgießen, kalt abschrecken, pellen, halbieren und mit dem Linsen-Reis anrichten. TAUSCH-TIPP Veganer verwenden anstelle von Butterschmalz 4 EL Rapsöl. Statt der Eier liefern 250 g Räuchertofu das benötigte Eiweiß. Diesen in 1–2 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne in 2 EL Rapsöl 3 Min. unter Wenden braten.

GEMÜSE-NUDELN MIT TOFU dezent Scharfes aus dem Wok

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 410 kcal

14 g E · 19 g F · 45 g KH 250 g Tofu 50 ml Teriyaki-Sauce ½ TL Wasabipaste je 1 rote und gelbe Paprika 4 Frühlingszwiebeln 150 g Shiitake (Pilze) 200 g Soba-Nudeln (ersatzweise Mie-Nudeln) Salz · 4 EL Erdnussöl 1 EL Sesamöl · Pfeffer ½ Bund Koriandergrün (ersatzweise Petersilie) 1. Tofu ca. 1 cm groß würfeln. Teriyaki-Sauce und Wasabipaste verrühren, Tofu darin rundum mit Sauce benetzen. 2. Die Paprika halbieren, Stielansätze, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in schmale Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Die Shiitake entstielen, die Hüte trocken abreiben und vierteln. Die Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser 3–4 Min. garen. 3. Inzwischen 2 EL Erdnussöl in einem Wok erhitzen, den Tofu abtropfen lassen und in 2–3 Min. scharf anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Paprika und Pilze mit dem übrigen Erdnussöl in den Wok geben und 2–3 Min. anbraten. Frühlingszwiebeln hinzufügen und 1 Min. mitbraten. Nudeln und Tofu dazugeben und untermischen. 4. Die Gemüsenudeln mit Teriyaki-Marinade, Sesamöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Koriandergrün oder Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Stielen zupfen auf die Gemüsenudeln streuen.

MANGOLD-BREZEN-KNÖDEL MIT PILZRAGOUT Unbedingt probieren!

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Portion ca. 495 kcal 25 g E · 19 g F · 55 g KH

Für die Knödel: 250 g Laugenbrezen vom Vortag 200 ml Milch 500 g Mangold · Salz 2 Frühlingszwiebeln 100 g Schafskäse (Feta) 3 Eier (M) · 100 g Mehl schwarzer Pfeffer Für das Pilzragout: 500 g Champignons (ersatzweise Egerlinge) 500 g Tomaten 2 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Bund Basilikum 2 EL Olivenöl · Salz Chiliflocken 1. Für die Knödel die Brezen in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Die Milch in einem kleinen Topf lauwarm erhitzen und über die Brezenscheiben geben. 2. Den Mangold waschen, die Blätter von den Stielen schneiden und grob hacken, die Stiele klein würfeln. In einem Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen, salzen. Den Mangold darin bei starker Hitze 1 Min. sprudelnd kochen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und mit den Händen sehr gut ausdrücken. 3. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Schafskäse in kleine Stücke teilen. 4. Mangold und Frühlingszwiebelringe sowie Käse, Eier und Mehl zu der Brezen-Milch-Mischung geben. Die Masse salzen, pfeffern und kräftig durchkneten, bis ein gebundener Teig entstanden ist. Aus dem Knödelteig ca. 8 gleich große Knödel formen. In einem großen Topf Wasser aufkochen.

5. Inzwischen für das Pilzragout die Champignons mit Küchenpapier trocken abreiben, die Stielenden abschneiden. Die Pilze je nach Größe vierteln oder achteln. Die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in einer Schüssel mit kochend heißem Wasser überbrühen. Sobald sich die Haut ablöst, die Tomaten in einem Sieb kalt abbrausen, dann enthäuten und in kleine Würfel schneiden. 6. Die Frühlingszwiebeln putzen, dann waschen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen und fein hacken. 7. Das kochende Knödelwasser salzen und die Mangoldknödel vorsichtig hineingeben. Die Knödel bei geringer bis mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar ziehen lassen. 8. Inzwischen das Öl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Pilze darin bei starker Hitze unter Rühren ca. 3 Min. braten. Die Zwiebelringe und Knoblauchscheiben kurz mitbraten. Dann die Tomatenwürfel darunterrühren und das Gemüse offen bei geringer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Chiliflocken abschmecken und das Basilikum einrühren. 9. Die Knödel mit einem Schaumlöffel aus dem Kochwasser heben und kurz abtropfen lassen. Dann mit dem Pilzragout auf vier Tellern anrichten und servieren.

KOHLRABI-POMMES MIT KRÄUTERQUARK knusprige Ofen-Frites

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Portion ca. 455 kcal 39 g E · 27 g F · 12 g KH 1 kg Kohlrabi · Salz 100 g Parmesan (im Stück) 4 EL Öl 100 g Mandelmehl 2 TL getrocknete ital. Kräuter

Pfeffer 1 Bund gemischte Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Dill, Thymian) 1 Bund Radieschen 500 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 100 ml Milch 2 EL Zitronensaft 1. Den Kohlrabi putzen, schälen und erst in ca. 1 cm dicke Scheiben, dann in etwa fingerbreite Stifte schneiden. In einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen und die Kohlrabistifte darin ca. 2 Min. vorkochen, anschließend in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. 2. Ofen auf 200° vorheizen. Ein Blech mit Backpapier belegen. Den Parmesan reiben. Das Öl mit Mandelmehl, Parmesan und getrockneten Kräutern in einer Schüssel mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kohlrabi in der Mischung wenden und auf dem Backblech verteilen. Im Ofen (Mitte) in 25–30 Min. goldbraun backen. 3. Inzwischen die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Blätter fein hacken, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und fein würfeln. Den Quark mit der Milch verrühren, mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft würzen. Kräuter und Radieschen daruntermischen. Die Kohlrabi-Pommes mit dem Quark anrichten und servieren.

CHILI-SIN-CARNE-AUFLAUF statt Fleisch gibt’s viele Ballaststoffe

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 425 kcal 24 g E · 12 g F · 55 g KH 1 Zwiebel · 1 EL Öl 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 EL Tomatenmark 150 g rote Linsen

1 Dose stückige Tomaten (400 g) 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) 1 Dose Mais (280 g Abtropfgewicht) 75 g Gouda · Salz · Pfeffer 75 g Tortilla-Chips Natural Außerdem: rote Chiliringe zum Garnieren Sour Cream zum Servieren (nach Belieben) Außerdem: Auflaufform (ca. 30 × 24 cm) 1. Die Zwiebel schälen, fein würfeln. Das Öl in einem weiten Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin unter Rühren andünsten. Kreuzkümmel und Tomatenmark dazugeben, kurz anrösten. Die Linsen hinzufügen und die Tomaten und 400 ml Wasser angießen. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, dabei öfter umrühren. 2. Inzwischen die Bohnen abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Den Mais abgießen und abtropfen lassen. Beides zum Chili geben und weitere ca. 5 Min. garen. Je nachdem, wie viel Wasser die Linsen aufsaugen, eventuell noch etwas Wasser nachgeben. 3. Ofen auf 200° vorheizen. Gouda grob reiben. Das Chili salzen, pfeffern und in die Auflaufform füllen. Chips so darauf verteilen, dass das Chili komplett bedeckt ist. Den Käse daraufstreuen. Im heißen Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Zum Servieren nach Belieben mit Chiliringen bestreuen und Sour Cream dazu reichen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

KARTOFFEL-SPARGEL-GRATIN knusprige Haube, cremiger Kern

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Backzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 440 kcal

15 g E · 25 g F · 24 g KH 300 g mehligkochende Kartoffeln · Salz 250 g grüner Spargel (nicht zu dünne Stangen) 1 Frühlingszwiebel · 2 Stängel Basilikum 4 getrocknete Tomaten (in Öl) 50 g Parmesan (im Stück) · 1 EL Olivenöl 2 EL Mascarpone (ersatzweise Frischkäse, Doppelrahmstufe) frisch geriebene Muskatnuss schwarzer Pfeffer · Zucker Außerdem: 2 kleine ofenfeste Portionsformen (à ca. 250 ml Inhalt) 1. Die Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. In einem Topf mit wenig Salzwasser bedecken, aufkochen und die Kartoffeln in 15–20 Min. weich garen. 2. Inzwischen den grünen Spargel waschen. Holzige Enden kappen. Die Stangen im unteren Drittel schälen und schräg in kurze Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen und waschen, den weißen Teil und das zarte Grün fein hacken. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. 3. Die Tomaten abtropfen lassen und dabei das Öl auffangen. Die Portionsförmchen mit 1 TL davon auspinseln. Die Tomaten fein würfeln. Den Parmesan reiben. 4. Wenn die Kartoffeln gar sind, das Kochwasser bis auf einen kleinen Rest abgießen. Die Kartoffeln mit dem Kartoffelstampfer fein zerstampfen oder durch eine Kartoffelpresse drücken. Das Olivenöl, den Mascarpone, die Hälfte des Parmesans und die Tomatenwürfel untermischen. Den Kartoffelstampf mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Den Backofen auf 250° vorheizen. In einer Pfanne 1 EL vom Tomaten-Einlegeöl erhitzen. Die Spargelstücke darin bei

mittlerer Hitze 3–4 Min. leicht anbraten. Die gehackte Frühlingszwiebel ganz kurz mitbraten. 6. Anschließend die Pfanne von der Kochstelle ziehen, dann die Basilikumblättchen unter den Spargel rühren und das Gemüse mit Salz und Pfeffer sowie 1 kleinen Prise Zucker abschmecken. 7. Die Spargelstücke auf die Formen verteilen. Jeweils die Hälfte des Kartoffelstampfs als Häubchen auf den Spargel setzen und leicht andrücken. Mit dem übrigen Parmesan bestreuen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) in 10–15 Min. goldbraun gratinieren. TAUSCH-TIPP In der kalten Jahreszeit verbergen sich gerne Rosenkohlröschen unter dem Kartoffelhäubchen. Dafür 200 g Rosenkohl putzen und waschen, am Strunk jeweils kreuzweise einschneiden. Die Röschen in reichlich kochendem Salzwasser 8–10 Min. blanchieren, dann mit Muskat, Salz und schwarzem Pfeffer würzen und anstelle des Spargels in die Formen schichten.

ÜBERBACKENE OMELETTS Der kleine Umweg über den Ofen lohnt sich!

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Garzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 465 kcal 23 g E · 39 g F · 4 g KH 1 große weiße Zwiebel 2 rote Spitzpaprika 1 große Avocado 4 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft Salz · Pfeffer

100 g mittelalter Gouda ½ Bund Schnittlauch 8 Eier (M) 4 EL Milch Außerdem: Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Zwiebel schälen, fein würfeln. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen, die Hälften würfeln. 2. Zwiebel, Paprikawürfel und Avocado in eine Schüssel geben und mit 2 EL Öl und Zitronensaft mischen, salzen und pfeffern. Den Käse reiben. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Die Eier mit Milch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen und die Schnittlauchröllchen unterrühren. 3. Übriges Olivenöl portionsweise in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Jeweils ein Viertel der Eiermilch darin zu einem Omelett backen, herausnehmen und zwischen zwei Tellern warm halten. Die Omeletts mit dem Avocado-Mix belegen, zusammenklappen und leicht überlappend in die Auflaufform legen. Mit dem Käse bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. überbacken.

MAIS-FRITTERS MIT TOMATEN einfach Spitze

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 405 kcal 14 g E · 22 g F · 37 g KH Für die Fritters: 1 Dose Mais (280 g Abtropfgewicht) 1 Bund Schnittlauch 100 g Maismehl 3 Eier (M)

100 ml Milch Salz · Pfeffer 4 EL Olivenöl Für die Tomaten: 500 g bunte Kirschtomaten 1 EL Olivenöl 1 EL Aceto balsamico 1 TL getrockneter Thymian Salz · Pfeffer 200 g saure Sahne 1. Für die Fritters den Mais in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. In einer kleinen Schüssel das Maismehl mit den Eiern und der Milch verrühren, dann salzen und pfeffern. Mais und Schnittlauchröllchen unter die Eiermasse mischen. 2. Ofen auf 80° vorheizen. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Je 2 EL Maismasse hineingeben und portionsweise bei mittlerer Hitze von beiden Seiten je 2–3 Min. braten. Die Mais-Fritters auf Küchenpapier entfetten und im vorgewärmten Ofen warm halten. 3. Die Tomaten waschen und halbieren. Mit dem Öl in die heiße Pfanne geben und ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze braten. Dann mit dem Essig ablöschen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und 2–3 Min. offen dünsten. 4. Die Mais-Fritters mit den Tomaten und je einem Klecks saurer Sahne anrichten und sofort servieren.

FLEISCH & FISCH – GENUSS MIT EIWEISSPLUS Es muss nicht gerade Krustenbraten sein, doch mit Hähnchenkebabs, Wirsing-Lachs-Sushis, Wok-Gemüse mit Rumpsteak und Doradenfilets mit Fenchel-Orangen-Salat gibt es genug schlanke Alternativen für Grillpartys oder kalte Büfetts und fürs Essen sonntags oder mit Gästen.

Die wertvollste Eiweißquelle Unser Körper, der zu 15 bis 20 % aus Eiweiß besteht, ist auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen, um Gewebe erhalten und aufbauen zu können. Lebenswichtig ist dabei nicht das Eiweiß selbst, sondern seine Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Jedes Eiweiß, das wir beim Essen aus Linsen oder Bohnen, Fleisch oder Fisch aufnehmen, ist aus unterschiedlichen Mengen und Mustern von Eiweißbausteinen (Aminosäuren) zusammengesetzt. Je mehr das Aminosäuren-Muster dem unseres Körpers entspricht und je besser es zur Herstellung von Eiweißstrukturen genutzt werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit (BW). Es ist logisch, dass wir von einem Nahrungseiweiß, das im Aufbau dem unseres Körpers entspricht, relativ wenig brauchen, um unseren Bedarf zu decken. Das trifft zu bei tierischem Eiweiß aus Eiern, Fleisch und Fisch. Es ist dem menschlichen ähnlicher als pflanzliches Protein, biologisch höherwertig und hält (ebenso wie pflanzliches) lange satt. Nicht umsonst gilt Tierprotein bei Ernährungsformen wie Paleo, Dukan & Co. als Schlüssel zum Abnehmerfolg. Weniger ist mehr Trotzdem plädieren Ernährungsmediziner für einen bewussten und reduzierten Fleischkonsum. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene höchstens 300 bis 600 g Fleisch pro Woche. Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Tisch stehen. Wegen des hohen Eiweißgehalts hat Fleisch auch viele Purine im Gepäck. So nennt man bestimmte Proteinbegleitstoffe, die im Körper zu Harnsäure abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden werden. Bei Menschen mit gestörtem Harnsäurestoffwechsel kann eine zu fleischreiche Ernährung zu Gicht führen. Achten sollte man insbesondere auf die Mengen an rotem Fleisch zum Beispiel von Rind und Schwein. Dieses ist zwar reich an Eisen, das wir für die Bildung roter Blutkörperchen benötigen, allerdings fördert zu viel rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs, Herz-

Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Helles Fleisch aus Geflügel ist bekömmlicher, fett- und kalorienärmer. Weiterhin ist Fleisch ebenso wie Wurst und vollfette Milchprodukte reich an gesättigten Fettsäuren. Diese erhöhen bei übermäßigem Verzehr das für die Blutgefäße ungünstige LDL-Cholesterin. Das Fettsäuremuster von Fischen ist dagegen weitaus günstiger, was aber dazu führen kann, dass sich im Fettgewebe der Tiere Schwermetalle, organische Stoffe oder Arzneimittel anlagern. Deshalb kommt es auch bei Fisch immer auf das Woher, das Wieviel und eine gute Qualität an.

FISCH darf die schlanke Küche durchaus öfter bereichern – er enthält wichtige Nährstoffe bei nur wenig Fett.

Richtig einkaufen Fleisch und Fisch sind Lebensmittel, denen wir nicht nur deswegen den höchsten Respekt zollen sollten, weil sie uns mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen versorgen und prima Abnehmhelfer sind. Wir sollten immer auch sehen, dass ein Tier für unser Genusserlebnis sein Leben gelassen hat.

Umso wichtiger ist es, beim Einkauf darauf zu achten, dass die Tiere nicht aus Intensivhaltung stammen. In guter Qualität können Fleisch und Fisch großartig schmecken und eignen sich auch prima für die schlanke Küche – wenn man auf die Fettmengen achtet. Wichtig für Genießer: Achten Sie beim Einkauf auf Qualitätskriterien wie Farbe, Struktur und Marmorierung. Gut marmoriertes, also von feinen Fettadern durchzogenes Fleisch ist zarter als sehr mageres. Durch den dünnen Fettrand bleibt das Fleisch beim Braten saftig. Und: Fett unterstützt den Eigengeschmack des Fleisches. Bestimmte Stücke von Huhn, Rind & Co. sind für eine gesunde Abnehmküche besonders empfehlenswert.

GRILLEN entlastet das Kalorienkonto, da das austretende Fett abtropft.

Fleisch Hähnchenbrust liefert unter den fettarmen Fleischsorten 24 g Eiweiß pro 100 g und hat dabei einen Fettanteil von gerade einmal 1 g. Das gilt aber nur für Hähnchenbrust ohne Haut. Mitsamt der knusprigen Hülle erhöht sich der Fettgehalt deutlich. Auch die Keule schlägt mit 20 % mehr Fett zu Buche.

Pute ist ebenfalls ein Favorit für die schlanke Küche mit Fleisch. Gerade einmal 1 g Fett und 107 kcal sind in 100 g Putenbrust ohne Haut enthalten. Besonders mager ist das weiße Brustfleisch, das Keulenfleisch ist dunkler und schmeckt deutlich intensiver. Rindfleisch liefert wichtige B-Vitamine (wie Biotin, Niacin und Vitamin B12) und viel Eiweiß. Die einzelnen Teile vom Rind variieren in der Zusammensetzung stark. Tatar, Steak, Filet, Keule (Oberund Unterschale, Hüfte, Kugel) sowie Roastbeef zählen zu den fettarmen Varianten. Vor allem das feine Tatar punktet mit gerade einmal 3 g Fett pro 100 g. Kalbfleisch hat einen milderen Geschmack, eine feinere Struktur und ist besonders bekömmlich. Schweinefleisch ist eine Basiszutat für viele Traditionsrezepte. Hochwertiges Schweinefleisch riecht angenehm, ist rosa bis hellrot und glänzt matt. Die Stücke sind elastisch, das Fett fest und weiß, die Schwarte stramm. Ideal für die schlanke Küche sind Schnitzel, Filet und Stücke aus der Ober- und Unterschale. Lagern Sie es auf einer umgedrehten Untertasse in einer Schale, so liegt es nicht im eigenen Saft. Diese verschließen Sie mit einem Deckel, Folie oder feuchtem Tuch. Über dem Gemüsefach hält es im Kühlschrank 2 bis 4 Tage. Lammfleisch wird vor allem in der mediterranen, der französischen und afrikanischen Küche geschätzt. Auch hierzulande gewinnt es immer mehr Anhänger. Qualitativ hochwertiges Lammfleisch sollte immer fest sein, dunkelrosa bis violett matt glänzen und angenehm würzig riechen. Die fettarmen Stücke stammen aus der Keule und dem Filet. Das Fleisch wie Schweinefleisch aufbewahren. Wildfleisch ist eine echte Delikatesse, besonders fettarm und nährstoffreich und von extrem feiner Struktur. Je nach Teilstück und Fleischart lässt sich Wildbret kurzbraten oder schmoren. Das Fleisch von Hirsch, Reh, Wildschwein, Kaninchen, Hase, Ente, Fasan und Taube ist cholesterinarm, reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen, allen voran Eisen, Zink und Selen. Wie Fisch enthält Wild reichlich ungesättigte Fettsäuren.

GRILLPFANNEN haben einen geriffelten Boden; so liegt das Fleisch beim Anbraten nicht komplett im Fett.

Fisch Unsere heimischen Fischarten kommen aus Seen und Flüssen, ein Großteil dieses Lebensmittels mit seinen zahlreichen wertvollen Nährstoffen stammt jedoch immer noch aus dem Meer. Qualitativ guten Fisch bekommen Sie beim Fischhändler Ihres Vertrauens oder im gut sortierten Supermarkt. Frischer Seefisch riecht nach Meer, hat klare, durchsichtige und pralle Augen, hellrote Kiemen, glänzende Haut mit einer klaren Schleimschicht, festsitzende, glatte Schuppen, festes, elastisches Fleisch ohne Druckstellen. Bei leichtem Druck auf das Fischfleisch bleibt keine Mulde zurück. Beim Fischfilet sollten die einzelnen Muskelsegmente nicht auseinanderklappen. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass der Fisch ausreichend mit Eis bedeckt und gekühlt ist. Denn so hält er sich am besten. Nach dem Einkauf auf einen Teller legen und mit einem Teller oder Folie bedecken. Im Kühlschrank hält sich Fisch 1 bis 2 Tage.

GAREN IN DER HÜLLE schont den Eigengeschmack und die Nährstoffe. Auf die Verwendung von Fett oder Öl kann weitgehend verzichtet werden.

Fettarm zubereiten Fett ist ein Geschmacksträger, das heißt aber nicht, dass Fleisch oder Fisch in Fett schwimmen müssen, um gut zu schmecken. Nur allzu oft wird beim Kochen und Braten viel zu viel Fett verwendet. Dabei reichen für die meisten Gerichte viel kleinere Mengen. Fein verteilt Küchenhelfer wie Silikonpinsel helfen beim Verteilen von kleinsten Ölmengen. Einfach ein bisschen in die Pfanne geben und diese dann auspinseln. Profiköche verwenden einen Fettsprüher. Achten Sie darauf, dass das Öl heiß ist, bevor Sie Fleisch oder Fisch in die Pfanne legen. So bildet sich rasch eine Kruste und es nimmt weniger Fett auf. Nach Maß Verwenden Sie Öl nicht nach Augenmaß, sondern messen Sie es immer mit dem Tee- oder Esslöffel ab. Mehr als einen Esslöffel benötigt man selten.

Antihaftbeschichtung Verwenden Sie beschichtete Pfannen oder Woks, dann brauchen Sie nur kleinste Mengen Öl oder können sogar komplett auf die Zugabe von Fett verzichten. KeramikBeschichtungen lassen sich auf bis zu 400° erhitzen, während die Beschichtung von Teflon-Pfannen schon bei Temperaturen ab 230° leidet. Abgehoben Grillpfannen zeichnen sich durch einen speziellen Boden mit Rillen bzw. schmalen Erhebungen aus. Diese halten das Fleisch vom Pfannenboden fern, sodass es nie mit dem gesamten Fett Kontakt hat. Entfetten Legen Sie Fleisch oder Fisch nach dem Braten ganz kurz auf einen vorgewärmten Teller. Dann mit Küchenpapier vorsichtig auf beiden Seiten abtupfen. So wird überschüssiges Fett aufgesaugt. Wenn Sie Ihr Fleisch oder den Fisch auf einem Elektrogrill zubereiten, hat das den Vorteil, dass das austretende Fett unmittelbar in die Wasserschale darunter tropft.

FISCH IST TRUMPF Meeresfisch ist reich an dem Spurenelement Jod, das ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die den Stoffwechsel anregen und viele wichtige Prozesse im Körper steuern. Außerdem finden sich in Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen, den LDLCholesterinspiegel und die Triglyzeridwerte zu senken sowie das Hungergefühl zu drosseln. Außerdem schleusen sie zusammen mit mittelkettigen Triglyzeriden (MCT) Fettsäuren aus den Depots an Bauch, Hüften und Schenkeln, damit diese in den Leberzellen zur Energiegewinnung verbrannt werden. Wenn Sie Ihren Abnehmerfolg beschleunigen möchten, sollten Sie viel Fisch und wenig Fleisch essen.

BUNTER SCHINKEN-MEERRETTICH-SALAT ratzfatz fertig für den Biergarten

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 100 kcal 12 g E · 5 g F · 2 g KH 100 g gekochter Schinken 50 g gelbe Paprika 50 g rote Paprika 1 TL Meerrettich (aus dem Glas) 1 EL Zitronensaft

1 EL Schmand Salz 1. Den Schinken in Würfel schneiden. Die Paprikastücke von Stielansätzen, weißen Trennwänden und Kernen befreien, waschen und in sehr feine Würfel schneiden. 2. Den Meerrettich zusammen mit den Paprikawürfeln und dem Schinken in eine Schüssel geben. Zitronensaft und Schmand dazugeben und alles gründlich mischen. Schinken-Salat mit Salz abschmecken, auf zwei Tellern anrichten und servieren. TUNING-TIPPS Mit nur 100 kcal pro Portion lässt der Salat noch reichlich Luft nach oben, um ihn nach Ihren Wünschen geschmacklich aufzupeppen. Viel Geschmack nahezu ohne zusätzliche Kalorien geben 100 g in Würfel geschnittene Salatgurke und 1 Bund in Scheiben gehobelte Radieschen, dazu ein Beet Kresse für die richtige Würze. Mit Fleischwurst, Leberkäse oder Regensburger statt Schinken geht’s deutlich deftiger her, mit 50 g gewürfeltem Emmentaler etwas üppiger. Wer die ursprüngliche Rezeptur beibehält, kann im Biergarten noch eine kleine Brezel (à ca. 55 g) dazu genießen, ohne den Diätplan zu sprengen!

SOMMERLICHER STREMELLACHS-SALAT heiß geräuchert, kalt genossen

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 265 kcal 23 g E · 14 g F · 10 g KH 200 g Salatgurke 100 g bunte Kirschtomaten 3 Artischockenherzen (aus der Dose; ca. 120 g) 1 EL Kapern 1 kleiner Kopfsalat (ca. 200 g)

100 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 TL mittelscharfer Senf 1,5 EL Zitronensaft Salz Pfeffer 125 g Stremellachs (mit Haut) 1. Die Gurken waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Artischockenherzen abtropfen lassen und vierteln. Die Kapern ebenfalls abtropfen lassen. Den Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. 2. Für das Dressing den Joghurt mit 3 EL Wasser, Senf, ½ EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Salatschüssel verrühren. Den Lachs häuten und in Stücke zupfen. 3. Zum Servieren die Gurken, Tomaten, Artischocken und Kapern sowie den Salat mit dem übrigen Zitronensaft mischen, dann salzen und pfeffern und auf die Teller verteilen. Den Lachs darauf verteilen und alles mit dem Joghurt-Senf-Dressing beträufeln. TAUSCH-TIPP Statt Artischocken und Kirschtomaten auch mal ½ Bund Radieschen und 1 Stück Rettich verwenden und das Dressing dann nicht mit scharfem, sondern mit 2 TL Dijon-Senf und den Blättern von 3 Stängeln Estragon anrühren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

LEBERKNÖDELSUPPE

aus Bayern und Schwaben nicht wegzudenken

300 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. · Kühlzeit: 1 Std. Pro Portion 290 kcal 19 g E · 15 g F · 17 g KH

3 Brötchen vom Vortag 125 ml Milch 300 g Rinder leber (küchenfertig) ½ Bund Basilikum 1 kleine Zwiebel 3 EL weiche Butter 1 Bio-Limette 2 Eier (M) 1 EL Semmelbrösel Salz Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 1,5 l Fleischbrühe 1 Bund Schnittlauch 1. Brötchen in eine Schüssel geben. Die Milch aufkochen und dazugießen. Nach einigen Minuten Brötchen gut ausdrücken und grob zerrupfen. Die Leber mit Küchenpapier trocken tupfen, putzen und von dicken Adern befreien, dann in Streifen schneiden und pürieren. 2. Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln. Die Blättchen von den Stängeln zupfen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Butter zerlassen und darin die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. andünsten. Das klein geschnittene Basilikum dazugeben und 1 Min. mitbraten. 3. Limette heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. In einer Schüssel die restliche Butter mit den Rührbesen des Handrührgeräts aufschlagen. Pürierte Leber, Brötchen, Pfanneninhalt, Limettenschale, Eier und Semmelbrösel dazugeben, alles durchmischen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen, dann für 1 Std. in den Kühlschrank stellen, damit die Masse fester wird.

4. In einem Topf die Brühe aufkochen. Einen kleinen Löffel der Leberfarce abstechen und hineingleiten lassen. 5. Nach 5 Min. kosten und die Farce bei Bedarf nachwürzen. Mit angefeuchteten Händen 12 kleine Knödel formen und diese in der nicht mehr sprudelnden Brühe in ca. 20 Min. gar ziehen lassen. 6. Den Schnittlauch abbrausen, dann trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Leberknödelsuppe in Schalen oder tiefe Teller portionieren und mit dem Schnittlauch bestreut servieren. TAUSCH-TIPP Unbedingt ausprobieren: Für eine überaus feine Variante ersetzen Sie die Rinder- durch Geflügellebern und verwenden Thymian statt Basilikum. Dazu ein Schuss Noilly Prat!

DAS SCHMECKT DAZU SELBST GEMACHTE FLEISCHBRÜHE Für ca. 1,5 l Fleischbrühe 250 g Fleischknochen vom Rind und 500 g Rindfleisch zum Kochen (z. B. Brust, Schulter, Wade) mit Küchenpapier abtupfen und in einen Topf geben. 1 Möhre und ¼ Sellerie schälen, 1 Stange Lauch waschen und putzen sowie 1 Zwiebel samt Schale waschen. Das Gemüse und die Zwiebel in grobe Stücke schneiden. 2 Zweige Liebstöckel und ½ Bund Petersilie waschen, trocken schütteln und grob schneiden. Mit dem Gemüse sowie 1 TL Pfefferkörner, 1 TL Wacholderbeeren, 2 Nelken und Salz zum Fleisch geben. Etwa 2 l kaltes Wasser angießen, alles aufkochen und die Brühe bei halb aufgelegtem Deckel ca. 2 Std. köcheln lassen. Danach durch ein Sieb in einen zweiten Topf abgießen und auskühlen lassen. Das erstarrte Fett abheben und nur die Brühe verwenden.

QUARKKUCHEN MIT ZWIEBELN UND SPECK herzhaft-deftig und kräuterwürzig

300 kcal

Für 12 Stücke Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Backzeit: 1 Std. Pro Stück ca. 300 kcal 18 g E · 20 g F · 17 g KH

Für den Teig: 250 g Mehl Salz 150 g kalte Butter 1 Ei (M) 2 EL Weißweinessig Für den Belag: 2 kleine Zwiebeln 120 g Schwarzwälder Schinkenspeck (im Stück) 1 EL Butter 80 g Gruyère (im Stück) 1 Bund Schnittlauch 8 Zweige Majoran 4 Eier (M) 500 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 250 g Magerquark Salz Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss Außerdem: 1 Springform (26 cm Ø) Butter für die Form Mehl zum Arbeiten Hülsenfrüchte zum Blindbacken 1. Für den Teig das Mehl und ½ TL Salz in einer großen Schüssel mischen. Die Butter in kleine Stücke schneiden und darauf verteilen. Ei und Essig in die Mitte geben. Sämtliche Zutaten mit einem großen, schweren Messer zerhacken, dann zügig mit den Händen zu feinen Bröseln zerreiben und dann zu einem Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank 30 Min. ruhen lassen.

2. Für den Belag die Zwiebeln schälen und ebenso wie den Speck in feine Würfel schneiden. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Zwiebeln darin goldbraun andünsten. Die Speckwürfel dazugeben und unter Rühren mitdünsten, bis sie ganz leicht bräunen. Dann die Pfanne vom Herd nehmen und die ZwiebelSchinken-Mischung abkühlen lassen. 3. Den Käse reiben. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, die Majoranblättchen abzupfen und fein hacken. 1 Ei trennen, das Eiweiß und 1 Prise Salz mit den Rührbesen des Handrührgeräts steif schlagen und beiseitestellen. Eigelb und übrige Eier mit dem Quark in einer Schüssel glatt verrühren. Kräuter, Käse und Zwiebel-Schinken-Mix unterrühren. mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. 4. Den Backofen auf 180° vorheizen, die Form mit Butter fetten. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in die Form legen, dabei einen Rand formen. Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen und mit Backpapier belegen, die Hülsenfrüchte darauf verteilen. Im heißen Ofen (Mitte) 20 Min. vorbacken. 5. Den Eischnee unter die Quarkmasse heben. Die Form aus dem Ofen nehmen und das Backpapier mitsamt den Hülsenfrüchten entfernen. Die Quarkmasse auf den Teig geben und glatt streichen. Das Ganze im Ofen weitere 35–40 Min. backen, bis die Masse fest und leicht gebräunt ist. Den Quarkkuchen herausnehmen und vor dem Anschneiden kurz abkühlen lassen.

GRÜNE HÄHNCHENKEBABS kulinarischer Ausflug in die Levante

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Ruhezeit: ca. 5 Std. (oder über Nacht) Pro Portion ca. 290 kcal 44 g E · 9 g F · 5 g KH 40 g Koriandergrün 20 g Minze 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (ca. 6 cm lang)

4 EL Limettensaft 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 ½ TL Baharat (arab. Gewürzmischung) 6 Msp. Chilipulver 4 Msp. gemahlene Kurkuma 2 EL Olivenöl 2 EL Mandelmehl Salz Pfeffer 700 g Hähnchenbrustfilet Außerdem: 16 Holz-Schaschlikspieße 1. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, grob schneiden und in einen Rührbecher geben. Knoblauch und Ingwer schälen, grob hacken, mit Limettensaft und 1 EL Joghurt dazugeben. Alles mit dem Pürierstab fein mixen, dann die Gewürze daruntermixen. Öl, übrigen Joghurt und Mandelmehl unterrühren. Die Marinade salzen und pfeffern. 2. Hähnchenfleisch trocken tupfen und in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. Mit der Kräuter-Joghurt-Marinade mischen und im Kühlschrank mindestens 5 Std. (oder über Nacht) marinieren. Die Holzspieße einweichen. 3. Backofengrill einschalten. Holzspieße trocken tupfen und die Fleischstücke daraufstecken. Spieße auf dem Ofenrost im Backofen auf die oberste Schiene schieben. Ein Blech zum Auffangen des Fleischsafts darunter platzieren. Das Fleisch im Ofen 15–18 Min. grillen, dabei zwischendurch wenden. Die Hähnchenkebabs herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.

BUNTE GRILLSPIESSE MIT RINDFLEISCH schlankes Grillvergnügen für den Sommer

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Marinierzeit: ca. 1 Std. Grillzeit: 15 Min. Pro Portion ca. 215 kcal 13 g E · 15 g F · 7 g KH 1 EL schwarze Pfefferkörner 2 Zweige Rosmarin 5 kleine Schalotten

10 frische kleine Knoblauchzehen Pfeffer 4 EL Olivenöl 1 TL Zucker Salz 1 kleine rote Paprika 1 kleiner Zucchino 2 dicke Rumpsteaks (à ca. 200 g) Außerdem: Schaschlikspieße Öl für den Grillrost 1. Die Pfefferkörner grob mörsern. Die Rosmarinzweige waschen und trocken schütteln. Die Nadeln abzupfen. 1 Schalotte und 2 Knoblauchzehen schälen, sehr fein hacken und mit Rosmarin, Pfeffer und Öl verrühren. 2. In einem kleinen Topf Wasser mit dem Zucker und 1 Prise Salz aufkochen. Restliche Schalotten und Knoblauch schälen und darin 3 Min. blanchieren, abgießen und eiskalt abschrecken. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Paprika und Zucchino waschen und in Stücke schneiden. 3. Steaks in große Würfel schneiden. Diese abwechselnd mit den blanchierten Schalotten und Knoblauchzehen sowie den Zucchini- und Paprikastücken auf die Spieße stecken. Spieße mit der Marinade einreiben und zugedeckt im Kühlschrank mindestens 1 Std. marinieren. 4. Holzkohlengrill anheizen. Spieße auf dem eingeölten Grillrost 12–15 Min. grillen, dabei mehrmals wenden.

PALERMO-SCHNITZEL

zartes Fleisch mit knackigem Salat-Topping

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 300 kcal 31 g E · 17 g F · 6 g KH

2 dünne Kalbsschnitzel (à ca. 120 g) Salz Pfeffer 2 Handvoll Rucola 4 Kirschtomaten 2 EL Olivenöl 2 EL Crema di Balsamico 20 g Parmesan (im Stück) 2 Scheiben Vollkorn-Baguette 1. Die Kalbsschnitzel mit Küchenpapier trocken tupfen, auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola putzen, dann waschen und trocken schütteln, verlesen und grobe Stiele entfernen. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. 2. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Kalbsschnitzel darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite in 3– 4 Min. goldbraun braten. Herausnehmen und auf zwei vorgewärmten großen Tellern anrichten. 3. Die Kalbsschnitzel mit Rucola und Tomaten belegen und mit dem restlichen Olivenöl sowie der Balsamicocreme beträufeln. Den Parmesan in Späne hobeln und darüberstreuen. Nach Belieben noch leicht salzen und pfeffern. Heiß servieren.

VARIANTE SPARGELNUDELN MIT KALBSSCHNITZEL Für 2 Personen 500 g Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. Die Stangen schälen und mit dem Spargelschäler der Länge nach in dünne Streifen schälen, dabei das jeweils letzte Spargelstück mit dem Messer sehr dünn schneiden. 1 Handvoll Kerbel waschen und trocken schütteln, die Blättchen fein schneiden. 4 dünne Kalbsschnitzel (à 60 g) mit dem Handballen etwas flacher drücken. In einer großen Pfanne 1 EL Butter erhitzen. Die Spargelstreifen hineingeben, salzen und pfeffern und bei mittlerer bis starker Hitze unter Rühren in ca. 5 Min. bissfest braten. Anschließend 50 g Sahne angießen und alles einmal kräftig aufkochen. Den Spargel mit 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Eine zweite große Pfanne ohne Fett heiß werden lassen. Die Kalbsschnitzel salzen, hineinlegen und mit dem Pfannenwender andrücken. Dann sofort wenden und von der zweiten Seite ebenfalls ganz kurz braten. Herausnehmen und auf vier vorgewärmte Teller legen. 1 EL Butter in der Pfanne zerlassen und über die Kalbsschnitzel träufeln. Den Kerbel unter den Spargel heben und das Gemüse neben den Schnitzeln anrichten. Sofort servieren.

HUHN IN ZITRONENBRÜHE ein Topf voller Sommeraromen

300 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Garzeit: 1 Std. 20 Min. Pro Portion ca. 280 kcal

28 g E · 16 g F · 5 g KH 3 Möhren 4 Stangen Staudensellerie 1 Stange Lauch 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen 1 EL Butterschmalz 1 Suppenhuhn 2 Lorbeerblätter 3 Nelken Salz 10 Pfefferkörner Saft von 3 Zitronen 1. Die Möhren schälen, den Staudensellerie putzen und waschen, 5–6 schöne Blätter vom Selleriegrün für die Garnierung beiseitelegen. Den Lauch putzen und gründlich waschen. Das vorbereitete Gemüse jeweils in Scheiben schneiden. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, hacken. Das Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse bis auf den Knoblauch darin anbraten, aber nicht bräunen. 3. Den Knoblauch unter das angebratene Gemüse im Topf rühren und das Huhn daraufsetzen. Dann mit kaltem Wasser auffüllen, sodass das Huhn vollständig bedeckt ist, anschließend alles aufkochen. 4. Lorbeer, Nelken, 1 TL Salz und Pfefferkörner in den Topf geben und das Huhn zugedeckt 1 Std. köcheln lassen. Dabei eventuell entstehenden Schaum immer wieder mit einem Schaumlöffel abnehmen. 5. Das Huhn aus dem Sud heben und etwas abkühlen lassen, in der Zwischenzeit die Brühe weiter einkochen. Vom Huhn die Haut

entfernen, das Fleisch von den Knochen zupfen und in mundgerechte Stücke zerteilen. 6. Die Fleischstücke zurück in die Brühe geben. Den Kochsud mit reichlich Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken und alles zusammen weitere 15 Min. köcheln lassen. Die beiseitegelegten Sellerieblätter klein zupfen und daraufstreuen.

GEFÜLLTE ZUCCHINIBLÜTEN damit können Sie bei Gästen punkten

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Backzeit: 15 Min. Pro Portion ca. 175 kcal 12 g E · 13 g F · 3 g KH ½ Bio-Zitrone ½ Bund Basilikum 200 g Fischfilet (ohne Haut; z. B. Forelle oder Zander) 1 Eiweiß (M)

Salz schwarzer Pfeffer 12 Zucchiniblüten (am besten mit kleinen Früchten daran) 5 EL Olivenöl 200 g Tomaten Außerdem: ofenfeste Form 1. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen. Schale fein abreiben, Saft auspressen. Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter fein hacken und ½ EL davon beiseitelegen. Den Fisch trocken tupfen und möglichst fein hacken. Eiweiß, Zitronenschale und Basilikum unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Ofen auf 220° vorheizen. Zucchiniblüten und Früchte waschen. Blüten öffnen und den Stempel mit den Fingerspitzen herauslösen. Die Früchte vom unteren Ende befreien und längs in dünne Scheiben schneiden. 3. Fischmasse in die Blüten füllen und die Spitzen leicht zudrehen. Blüten und Zucchini nebeneinander in die ofenfeste Form legen, salzen, pfeffern und mit 3 EL Öl beträufeln. Im heißen Ofen (Mitte) 13–15 Min. backen, bis Zucchiniblüten und scheiben schön gebräunt sind. 4. Die Tomaten waschen und ohne Stielansätze klein würfeln. 2 TL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Öl verquirlen. Tomatenwürfel und übriges Basilikum unterheben und auf den Zucchini verteilen. TAUSCH-TIPP Sehr gut passt auch eine Füllung aus 1 EL Kapern und 100 g Kochschinken. Beides fein hacken, mit 200 g Ricotta mischen, salzen und pfeffern.

FISCHFRIKADELLEN eine runde Sache

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 300 kcal 27 g E · 12 g F · 20 g KH 500 g Fischfilet (ohne Haut; z. B. Kabeljau, Rotbarsch oder Zander) 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 3 Frühlingszwiebeln

Salz Pfeffer 3 EL Fischsauce 2 EL Reisessig 1 Salatgurke ½ Bund Koriandergrün 100 g Panko (asiat. Semmelbrösel) 4 EL Sonnenblumenöl 1. Das Fischfilet kalt abbrausen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen und fein hacken. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und hacken. 2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden, etwas vom Grün beiseitelegen. Den Fisch mit Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln mischen. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Fischsauce abschmecken und zugedeckt kalt stellen. 3. Die übrige Fischsauce (2 EL) mit Essig verrühren und pfeffern. Die Salatgurke waschen und trocken reiben, nach Belieben halbieren und in Scheiben schneiden. Mit dem Zwiebelgrün und dem Dressing mischen. Das Koriandergrün abbrausen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Die Hälfte unter den Fischteig mischen. 4. Aus der Fischmasse mit angefeuchteten Händen zwölf Frikadellen formen. Das Panko auf einen Teller geben, die Frikadellen darin wenden, Panko leicht andrücken. Das Öl im Wok erhitzen und die Frikadellen darin pro Seite in ca. 3 Min. knusprig braten, dann herausnehmen und auf Küchenpapier entfetten. Frikadellen und Salat mit dem übrigen Koriander bestreuen.

SPARGEL-SCHOLLENFILET IM PÄCKCHEN im Schongang gegart

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 230 kcal

20 g E · 14 g F · 5 g KH 4 Nordsee-Schollenfilets (250 g) Salz Pfeffer 1 kg grüner Spargel Zucker 200 ml Gemüsefond (Glas) 4 EL Butter 4 EL TK-Dill 100 g Nordsee-Krabben (Kühlregal) Außerdem: 4 Bögen Backpapier (à 42 × 38 cm) 1. Den Backofen auf 200° vorheizen und darin ein Backblech mit aufheizen. Die Schollenfilets etwa 10 Min. antauen lassen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen, salzen und pfeffern. 2. Vom Spargel holzige Enden kappen, das untere Drittel schälen. Stangen einmal längs und einmal quer halbieren. Spargelstücke auf die Backpapierbögen verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen, mit Gemüsefond beträufeln und mit je ½ EL Butterflöckchen belegen. 3. Die Fischfilets auf den Spargel legen und die übrige Butter daraufgeben. Das Papier jeweils längs über der Füllung zusammenfalten und die Enden wie bei Bonbons fest verdrehen. Das heiße Blech aus dem Backofen nehmen, die Päckchen daraufgeben und im heißen Ofen (Mitte) etwa 20 Min. garen. 4. Zum Servieren die fertigen Päckchen auf vier große Teller setzen, jeweils das Papier öffnen und die Fischfilets mit Dill und Krabben bestreuen. Sofort genießen.

TAUSCH-TIPP Für Sommeraroma pur 1 Aubergine und 2 Zucchini in Würfeln sowie 500 g Kirschtomaten in die Päckchen verpacken. Statt Butter Olivenöl und statt Dill ital. TK-Kräuter verwenden. Dazu passen besonders gut Seelachsfilets.

ROSMARIN-FORELLEN AUF TOMATEN schlanke Genussküche für den Sommer

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Garzeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 210 kcal 17 g E · 13 g F · 7 g KH Für die Forellen: 4 Forellen (küchenfertig) 6 Zweige Rosmarin 2 Knoblauchzehen Salz Pfeffer 2 EL Olivenöl Für die Tomaten: 10 Tomaten 2 Zweige Rosmarin Salz Pfeffer 2 EL Olivenöl Außerdem: Auflaufform (ca. 25 × 30 cm) 1. Den Backofen auf 220° vorheizen. Die Forellen mit Küchenpapier trocken tupfen. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln. Von 2 Rosmarinzweigen die Nadeln abzupfen und hacken. Den Knoblauch schälen und durchpressen. 2. Gehackten Rosmarin, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Olivenöl in einem Schälchen verrühren. Die Forellen mit der Mischung außen und innen gründlich einreiben. In jeden Forellenbauch 1 Zweig Rosmarin stecken. 3. Für die Ofentomaten die Tomaten waschen und ohne Stielansätze würfeln. Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln hacken. Tomaten, Rosmarin, Salz, Pfeffer und Öl in der Auflaufform mischen. 4. Die Forellen auf die Tomaten legen und im heißen Backofen (Mitte) in 20 Min. garen, bis sie leicht gebräunt sind. Mit den Tomaten auf vier Tellern anrichten.

TUNING-TIPP 1 Glas abgetropfte Artischockenherzen und 4 gehackte getrocknete Tomaten mit in die Form geben.

MEERESFRÜCHTE-FENCHEL-SALAT Urlaubsfeeling pur!

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 320 kcal 30 g E · 16 g F · 12 g KH

250 g TK-Meeresfrüchte 100 g rohe TK-Garnelen (küchenfertig) 1 Bio-Limette 400 ml Fischfond (Glas; ersatzweise Gemüsebrühe) 2 Msp. gemahlener Safran 2 kleine Knollen Fenchel 2 Stangen Staudensellerie 1 kleine rote Zwiebel 2 Msp. Chiliflocken 2 ½ EL Olivenöl Zucker Salz 2 Stängel Dill ¼ Bund Petersilie ¼ Bund Koriandergrün 1 ½ TL Sumach Pfeffer 3 EL Granatapfelkerne (nach Belieben) 1. Die Meeresfrüchte und die Garnelen antauen lassen. Die Limette heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben, den Saft auspressen. Den Fischfond mit 1 Msp. Safran und 1 EL Limettensaft in einem großen Topf erhitzen. Meeresfrüchte und Garnelen darin bei kleiner Hitze in ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Vom Herd nehmen und im Fond auskühlen lassen. 2. In der Zwischenzeit den Fenchel putzen, waschen und das Grün beiseitelegen. Die Knollen halbieren, den Strunk herausschneiden, die Hälften in feine Streifen hobeln. Den Sellerie putzen, waschen und das Grün beiseitelegen, die Stangen in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und längs in feine Spalten schneiden.

3. Die Limettenschale und 1 ½ EL Limettensaft sowie den übrigen Safran, Chiliflocken, Olivenöl, 1 Prise Zucker und etwas Salz in eine Schüssel geben und verrühren. Fenchel, Sellerie und Zwiebel dazugeben und alles mit den Händen leicht kneten (dabei Handschuhe tragen, da der Safran färbt). Den Salat kurz ziehen lassen. 4. Dill, Petersilie und Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter und Spitzen abzupfen und grob schneiden. Die TK-Meeresfrüchte in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei den Fond auffangen. 5. Die Meeresfrüchte zusammen mit den Kräutern und 1 TL Sumach unter den Fenchelsalat mischen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Mit dem übrigen Sumach und nach Belieben mit Granatapfelkernen bestreuen und servieren. TUNING-TIPP Aus dem Garfond kann man eine feine Fischsuppe zaubern: Die Brühe erhitzen, etwas fein gestiftelte Möhre, Zucchino und feine Lauchringe mit ein paar Fischfiletstücken darin kurz gar ziehen lassen. Oder man friert den Fond in kleinen Portionen ein und verwendet ihn als Würze für Fischgerichte.

SPECKKNÖDELSUPPE Urlaubsgrüße aus Tirol

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Pro Portion ca. 350 kcal 12 g E · 22 g F · 27 g KH 200 g Weißbrot vom Vortag (ersatzweise Mischbrot) 150 ml Milch 100 g durchwachsener Speck (in dünnen Scheiben)

2 Frühlingszwiebeln 1 TL Kümmel 2 Eier (M) Salz Pfeffer 1 l Fleischbrühe (selbst gemachte Fleischbrühe s. >; ersatzweise Gemüsebrühe) 1. Das Brot klein würfeln, in einer Schüssel mit der Milch mischen und ca. 10 Min. stehen lassen. Inzwischen den Speck fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, das Grün beiseitelegen und den weißen Teil sehr fein hacken. Den Kümmel grob hacken. 2. Die Speckwürfel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie glasig und leicht braun werden. Gehackte Frühlingszwiebeln und Kümmel dazugeben und 2–3 Min. mitdünsten. Speckmischung und Eier zum Brot geben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Händen kräftig durchkneten, bis der Teig bindet. 3. Aus dem Teig mit angefeuchteten Händen Klößchen mit ca. 4 cm Durchmesser formen. 4. In einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen, dann die Knödel darin bei geringer Hitze in ca. 10 Min. gar ziehen lassen. Inzwischen die Brühe erhitzen. 5. Das Frühlingszwiebelgrün in feine Ringe schneiden. Die Suppe auf die Teller verteilen. Die Knödel mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben und jeweils dazugeben. Alles mit den Frühlingszwiebelringen bestreuen.

GULASCHSUPPE MIT PAPRIKA Sommervariation mit viel Gemüse

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Garzeit: 1 Std. Pro Portion ca. 415 kcal 29 g E · 27 g F · 14 g KH 500 g Rinderschmorfleisch (Schulter oder Keule) 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Aubergine

1 Stange Staudensellerie 2 Paprika 2 EL Butter 1,25 l Fleischbrühe (selbst gemachte Fleischbrühe s. >; ersatzweise Gemüsebrühe) 1 EL Tomatenmark 1 TL rosenscharfes Paprikapulver 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz Pfeffer 2 vorwiegend festkochende Kartoffeln 150 g saure Sahne zum Servieren 1. Das Rindfleisch von Fettstücken und Sehnen befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken. 2. Aubergine und Sellerie putzen, waschen und in Würfel schneiden. Paprika halbieren, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und würfeln. 3. Die Butter im Suppentopf zerlassen. Das Fleisch darin unter Wenden rundherum kräftig anbraten. Zwiebeln und Knoblauch sowie das vorbereitete Gemüse dazugeben und kurz mitbraten. Die Brühe angießen und aufkochen. Das Tomatenmark dazugeben. Die Suppe mit beiden Sorten Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 1 Std. köcheln, bis das Fleisch weich ist. 4. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel unter das Gulasch mischen und in 10–15 Min. weich köcheln. Die Suppe mit Salz und Pfeffer herzhaft abschmecken. Die Suppe auf Schüsseln verteilen und die Portionen mit je 1 Klecks saurer Sahne garnieren. Die übrige saure Sahne in ein Schälchen füllen und mit auf den Esstisch stellen.

SHAWARMA-GRILLFLEISCH orientalisches Streetfood

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Marinierzeit: 3 Std. Grillzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 395 kcal

39 g E · 12 g F · 30 g KH 4 Putenbrustschnitzel (ca. 500 g) 4 Knoblauchzehen 3 EL Zitronensaft 2 EL Sonnenblumenöl 1 TL getrocknete Minze je ½ TL gemahlener Kreuzkümmel und Piment ½ TL gemahlene Nelken Pfeffer ½ TL Zimtpulver 450 g stichfester Joghurt (3,5 % Fett) Salz 2 TL geröstetes Sesamöl 3 Stängel Petersilie 3 Zweige Minze 1 Mini-Römersalat 3 Tomaten 4 dünne Pita-Brote (ersatzweise Weizen-Tortillas) Außerdem: Leinentuch Öl zum Bestreichen 1. Die Schnitzel auf der Arbeitsfläche auslegen und mit der flachen Seite des Fleischklopfers dünn klopfen. Die Stücke nebeneinander in eine große Schale legen. 2. 2 Knoblauchzehen schälen und durchpressen, mit Zitronensaft, Sonnenblumenöl, getrockneter Minze, den Gewürzen und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Die Marinade über die Schnitzel gießen und diese abgedeckt im Kühlschrank 3 Std. durchziehen lassen, dabei ab und zu wenden. 3. In der Zwischenzeit das Leinentuch anfeuchten und ein Sieb damit auslegen. Den Joghurt hineinfüllen und ca. 3 Std. abtropfen lassen.

4. Anschließend den Joghurt in eine Schüssel geben. Restliche 2 Knoblauchzehen schälen, mit etwas Salz zerreiben und mit dem Sesamöl unter den Joghurt rühren. Petersilie und Minze abbrausen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen, fein schneiden und ebenfalls unter den Joghurt rühren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Den Grill anheizen. Inzwischen den Römersalat putzen, auseinanderpflücken, waschen, trocken schleudern und in dünne Streifen schneiden. Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. 6. Den Grillrost heiß werden lassen, dann leicht einölen. Die Schnitzel aus der Marinade nehmen und die überschüssige Flüssigkeit abstreifen. Das Fleisch auf den Rost legen und bei mittlerer Hitze pro Seite 4–5 Min. grillen. Die Schnitzel salzen und pfeffern, dann vom Grill nehmen. Die Fladenbrote auf dem Grill von beiden Seiten kurz heiß werden lassen. 7. Das Fleisch in Streifen schneiden und mit Salat und Tomaten mischen. Die Fladen mit etwas Joghurtsauce bestreichen, die Füllung daraufgeben und die übrige Joghurtsauce darauf verteilen. Die Fladenbrote aufrollen und servieren. TAUSCH-TIPP Statt der Putenschnitzel kann auch Lammlende (Lammlachse) genommen werden. Diese längs halbieren. Nach dem Grillen eventuell noch mit Chiliflocken bestreuen.

ZUCCHINI-SCHINKEN-LASAGNE Italo-Hit schlank variiert

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Garzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 355 kcal 27 g E · 3 g F · 10 g KH

Salz 4 mittelgroße Zucchini (ca. 1 kg) 1 Glas ital. Tomatensauce (400 g) 50 g Parmesan (im Stück) ½ Bund Basilikum 200 g Crème légère frisch geriebene Muskatnuss 125 g Mozzarella 200 g gekochter Schinken in Scheiben Außerdem: Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) 1. Den Backofen auf 250° vorheizen. In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. 2. Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Diese im kochenden Salzwasser ca. 3 Min. vorgaren. Die Tomatensauce in einem Topf aufkochen und bei starker Hitze ca. 5 Min. einkochen. 3. Den Parmesan fein reiben. Das Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Blätter fein hacken. Die Crème légère mit Parmesan und Basilikum verrühren und mit Salz und Muskatnuss abschmecken. 4. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Zucchinischeiben in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier etwas trocken tupfen. 5. Den Boden der Auflaufform mit einem Drittel der Zucchinischeiben auslegen, dann ein Drittel der Schinkenscheiben darauf verteilen. Anschließend nacheinander je ein Drittel der Tomatensauce und der Basilikumcreme darauf verstreichen. 6. Nun wieder eine Schicht Zucchinischeiben darauflegen und die übrigen Zutaten in gleicher Reihenfolge einschichten, bis alles

verarbeitet ist; mit einer Schicht Basilikumcreme abschließen. 7. Die Lasagne mit den Mozzarellascheiben belegen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) 18–20 Min. garen. Nach Ende der Backzeit herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren. TAUSCH-TIPPS Die Lasagne lässt sich genauso gut mit Auberginen zubereiten! Dazu 1 kg Auberginen waschen, putzen und längs in Scheiben schneiden. Auf Küchenpapier nebeneinanderlegen, salzen und 10 Min. Wasser ziehen lassen. Dann trocken tupfen und portionsweise in Olivenöl beidseitig goldbraun anbraten. Gebratene Auberginenscheiben auf Küchenpapier entfetten und wie die Zucchini verwenden. Anstelle von gekochtem Schinken passt dazu auch Serranoschinken in Scheiben.

SCHWEINEFILET IM KRÄUTERMANTEL Aroma-Kick aus dem sonnigen Süden

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Garzeit: 25 Min.

Pro Portion ca. 350 kcal 36 g E · 12 g F · 25 g KH 600 g Schweinefilet Salz Pfeffer 8 Zweige Thymian 2 Zweige Rosmarin 600 g kleine festkochende Kartoffeln 4 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 250 ml Geflügelfond (Glas) 300 g Strauchtomaten 100 g schwarze Oliven (entsteint) Außerdem: Küchengarn 1. Das Schweinefilet mit Küchenpapier trocken tupfen, dann rundum salzen und pfeffern. Die Kräuter waschen und auf das Fleisch legen, dann das Ganze mit Küchengarn fest umwickeln. 2. Die Kartoffeln waschen, schälen und in Spalten schneiden. Diese in kochendem Salzwasser 5 Min. vorkochen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Den Backofen auf 200° vorheizen. 3. Die Zwiebeln schälen, vierteln. Den Knoblauch schälen und halbieren. Das Öl in einem Bräter erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze rundum 5 Min. anbraten. 4. Hitze reduzieren, Zwiebeln und Knoblauch zum Fleisch geben und 2–3 Min. mitbraten. Dann mit dem Fond ablöschen. Kartoffeln hinzufügen, salzen und pfeffern. Im Ofen (2. Schiene von unten) 25 Min. offen braten. 5. Inzwischen die Tomaten waschen und ohne Stielansatz achteln. Zusammen mit den Oliven 10 Min. vor Ende der Garzeit zum

Fleisch geben. Alles fertig garen.

LAMMRÜCKEN AUF GEBRATENEN TOMATEN schneller Genuss vom Feinsten

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 400 kcal

37 g E · 19 g F · 20 g KH 4 Lammlachse (à 150 g; Lammrücken ohne Knochen) Salz Pfeffer 4 TL Olivenöl 200 g Kichererbsen (aus der Dose) 500 g Kirschtomaten 10 schwarze Oliven (entsteint) 2 Knoblauchzehen 2 milde rote Chilischoten 2 TL getrockneter Rosmarin 200 g TK-Erbsen 2 TL Honig 1. Den Backofen auf 140° vorheizen. Die Lammlachse mit Küchenpapier trocken tupfen und rundum mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne 2 TL Olivenöl erhitzen. Darin die Lachse bei starker Hitze auf jeder Seite 1 Min. anbraten. Herausnehmen, auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. medium, also schön rosa garen. Die Pfanne sauber auswischen. 2. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Oliven grob hacken. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilis halbieren, Stielansätze, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in sehr feine Ringe schneiden. 3. In der Pfanne das restliche Öl erhitzen. Darin die Tomaten bei geringer Hitze 5 Min. braten. Oliven, Knoblauch, Chiliringe und Rosmarin dazugeben, alles gut durchrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kichererbsen und die gefrorenen Erbsen unterrühren und 3 Min. mitgaren. Mit dem Honig würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Die Tomaten auf Teller verteilen. Die Lammlachse aus dem Backofen nehmen, jeweils zweimal schräg durchschneiden und auf die Tomaten setzen. Heiß servieren.

KALBSBRATEN MIT STEINPILZEN ab in den Ofen und »Bahn frei!« für die Gäste

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. 30 Min. Pro Portion ca. 385 kcal 46 g E · 11 g F · 26 g KH 30 g getrocknete Steinpilze

200 g Schalotten 800 g Kalbsbraten (ohne Knochen; z. B. Schulter oder Nuss) Salz Pfeffer 1 EL Butterschmalz 1 Bund kleine Möhren 500 g kleine festkochende Bio-Kartoffeln 1 Knolle Fenchel (ca. 250 g) ½ Bund Thymian 1. Die getrockneten Steinpilze kalt abbrausen und in 250 ml heißem Wasser einweichen. Die Schalotten schälen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Den Ofen auf 220° vorheizen, dabei ein tiefes Blech (Mitte) mit aufheizen. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer einreiben. 2. Das Butterschmalz auf dem Blech im Ofen erhitzen. Das Fleisch und die Schalotten dazugeben und im Ofen rundherum anbraten. Mit den Pilzen samt Einweichwasser ablöschen. Dann die Ofentemperatur auf 200° reduzieren und das Fleisch weitere ca. 25 Min. braten. 3. Inzwischen die Möhren schälen. Die Kartoffeln gründlich waschen und halbieren. Den Fenchel putzen, waschen und in breite Spalten schneiden, das Grün beiseitelegen. Thymian waschen und trocken schütteln. 4. Möhren, Kartoffeln, Fenchel und Thymian mit auf das Backblech geben. 500 ml heißes Wasser dazugießen, alles salzen und pfeffern und weitere 45–50 Min. backen, bis das Fleisch gar ist. Mit Fenchelgrün garnieren.

TUNING-TIPP Noch feiner wird’s mit frischen Pilzen: 250 g Steinpilze putzen, halbieren oder vierteln, zusammen mit den Möhren und Kartoffeln zum Fleisch geben und maximal 20 Min. mitbacken. Für eine »beschwipste« Variante 125 ml Wasser durch Wermut oder einen trockenen Weißwein ersetzen.

ENTENBRUST IN MISO-MARINADE Hochgenuss, ohne dick aufzutragen

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Marinierzeit: ca. 3 Std. Pro Portion ca. 324 kcal 26 g E · 19 g F · 10 g KH

4 Entenbrüste (à ca. 160 g) 1 ½ TL Misopaste Salz 1 TL Agavendicksaft 1 großer Kohlrabi (ca. 300 g) 2 Möhren 1 Salatgurke 1 TL heller Sesam 2 EL Erdnussöl Außerdem: ofenfeste Pfanne 1. Die Entenbrüste mit Küchenpapier trocken tupfen und von der Silberhaut befreien. Die Hautseite mit einem scharfen Messer im Abstand von ca. 1 cm mehrmals schräg einritzen, dabei nicht bis ins Fleisch schneiden. 2. Für die Marinade 1 TL Misopaste mit 3 EL heißem Wasser in einem Schälchen verrühren. Je 1 TL Salz und Agavendicksaft gut unterrühren. Die Entenbrüste in ein verschließbares Gefäß legen und von allen Seiten mit der Marinade einreiben. Das Gefäß verschließen und die Entenbrüste 3 Std. im Kühlschrank ruhen lassen. 3. Den Backofen auf 170° vorheizen. Eine schwere ofenfeste Pfanne erhitzen, die Entenbrüste auf der Hautseite hineinlegen und ohne zusätzliches Fett in mindestens 2 Min. goldbraun braten, dann wenden, weitere 2 Min. braten, dann in der Pfanne für 12 Min. auf dem Grillrost in den heißen Ofen (Mitte) schieben. 4. Kohlrabi, Möhren und Salatgurke putzen und schälen. Die Gurke längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Kohlrabi, Möhren und Gurkenhälften in etwa gleich lange, nicht zu dünne Stifte schneiden.

5. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, bis er anfängt zu duften. Dann auf einen Teller schütten und beiseitestellen. Danach in der Pfanne das Erdnussöl erhitzen. Das Gemüse darin bei großer Hitze ca. 6 Min. anschwitzen, anschließend mit 100 ml Wasser ablöschen, ½ TL Misopaste darunterrühren und den Pfanneninhalt weitere 4–5 Min. schmoren. Das Gemüse mit Salz abschmecken. 6. Zum Servieren die Entenbrüste schräg in Scheiben schneiden und diese auf vier Tellern anrichten. Das Gemüse daneben platzieren und mit Sesam bestreuen. Sofort servieren und genießen.

FISCHRÖLLCHEN AUF SAHNEGEMÜSE macht optisch und geschmacklich was her

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 370 kcal 33 g E · 18 g F · 10 g KH

6 Schollenfilets (à ca. 120 g; ersatzweise Pangasiusfilets) 3 EL Zitronensaft Salz Pfeffer 24 Basilikumblätter 300 g Zuckerschoten 2 kleine Kohlrabi (ca. 500 g) 200 g Kirschtomaten 2 EL Butter 250 ml Fischfond (Glas) 125 g Sahne 2 EL heller Saucenbinder 1. Die Fischfilets trocken tupfen und längs halbieren. Mit 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit je 2 Basilikumblättern belegen und zu Röllchen wickeln. 2. Die Zuckerschoten waschen und putzen, größere halbieren. Kohlrabi schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. 3. Die Butter in einem Topf erhitzen. Kohlrabi und Zuckerschoten darin 2 Min. bei mittlerer Hitze andünsten. Die Tomatenhälften darauflegen. Die Fischröllchen dazwischensetzen. Den Fond angießen und alles zugedeckt bei geringer Hitze 10–12 Min. dünsten. 4. Die Röllchen herausnehmen und warm stellen. Dann die Sahne zum Gemüse gießen und alles noch einmal aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1–2 TL Zitronensaft abschmecken. Den Saucenbinder einrühren. Das Gemüse zu den Fischröllchen servieren.

FISCHFILET MIT BOHNEN Willkommen in der Normandie!

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 310 kcal 31 g E · 10 g F · 20 g KH 500 g grüne Bohnen Salz 4 Fischfilets (à ca. 160 g; z. B. Kabeljau oder Seelachs) weißer Pfeffer (frisch gemahlen) 125 g Schalotten

4 rotschalige Äpfel (à ca. 140 g) 2 EL Zitronensaft 1 Bund Petersilie 3 EL Butter 125 ml Cidre (franz. Apfelwein) 1. Die Bohnen waschen, putzen und zugedeckt in wenig Salzwasser 10–15 Min. garen. Den Fisch trocken tupfen und entgräten. Beidseitig salzen und pfeffern. 2. Die Schalotten schälen und fein hobeln. Die Äpfel waschen, abtrocknen und vierteln. Die Viertel ohne Kerngehäuse längs in dicke Spalten schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken. 3. In einer Pfanne 2 EL Butter zerlassen und die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. ½ Min. anbraten. Schalotten mitbraten, aber nicht dunkel werden lassen. Hitze reduzieren, Fischfilets in 5–6 Min. fertig garen. Gegen Ende die Apfelspalten dazugeben und leicht anbraten. Den Cidre angießen, salzen, pfeffern. 4. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und wieder in den Topf geben. Restliche Butter und die Petersilie daruntermischen. Alles kurz erhitzen, dann mit dem Fisch und den Äpfeln anrichten.

STEINBEISSER AUF OFENGEMÜSE provenzalisch inspiriert

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. · Garzeit: 30 Min. Pro Portion ca. 385 kcal 28 g E · 26 g F · 6 g KH 2 kleine Zucchini (ca. 300 g) je 1 gelbe und orangene Paprika 600 g Steinbeißer (ersatzweise Kabeljaufilet)

3 EL Zitronensaft Salz Pfeffer 8 EL Olivenöl 125 ml Gemüsebrühe 2 TL getrocknete Kräuter der Provence 200 g Kirschtomaten 2 Knoblauchzehen 100 g grüne Oliven Außerdem: Gratinform Olivenöl für die Form 1. Den Ofen auf 200° vorheizen. Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. 2. Das Fischfilet trocken tupfen und in vier Stücke schneiden. Mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Gratinform mit Olivenöl einfetten. Zucchini und Paprika darin verteilen. Das Öl, Brühe, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräuter verrühren und darübergießen. Gemüse im vorgeheizten Ofen (Mitte) 10 Min. dünsten. 3. Tomaten waschen. Knoblauch schälen und in Stifte schneiden. Fischfilets, Knoblauch, Oliven und Tomaten auf dem Gemüse verteilen. Mit etwas Dünstflüssigkeit begießen und weitere 20 Min. im Ofen (Mitte) garen.

GEBRATENER ZANDER AUF RAHMWIRSING Feines und Bodenständiges geschickt kombiniert

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 355 kcal 39 g E · 19 g F · 6 g KH

1 kleiner Wirsingkopf (ca. 700 g) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Kapern 5 EL Olivenöl 150 g Sahne Salz Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 2 Zanderfilets mit Haut (à ca. 350 g) abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone 1 EL Butter 1. Wirsing vierteln und ohne äußere Blätter und Strunk quer in 2 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und mit den Kapern fein hacken. Zwiebeln in 2 EL Öl glasig andünsten, Knoblauch kurz mitdünsten. Wirsing unter Rühren 1– 2 Min. mitdünsten. Sahne angießen. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. garen. Evtl. ein paar EL Wasser dazugeben. 2. Die Fischfilets trocken tupfen und jeweils vierteln. Die Haut längs 3- bis 4-mal einschneiden, die Innenseite mit 2 TL Zitronensaft einreiben, salzen und pfeffern. Die Zitronenschale und die Kapern unter den Wirsing rühren und diesen 5–7 Min. weitergaren. 3. 3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Fisch auf der Hautseite 4–5 Min. anbraten. Butter dazugeben, Fisch wenden und noch 1 Min. braten. Wirsing mit je 2 Fischstücken auf vier Tellern anrichten und sofort genießen.

LACHS-CEVICHE MIT SÜSSKARTOFFELPOMMES Vorsicht, Suchtfaktor!

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 440 kcal 22 g E · 20 g F · 39 g KH

Für das Ceviche: 200 g Lachsfilet (Sushi-Qualität; ohne Haut) 3 Limetten 1 Orange ¼ TL gemahlener Koriander 2 EL Rote-Bete-Saft 1 milde rote Chilischote Salz Pfeffer Für die Pommes: 300 g Süßkartoffel 1 ½ TL Olivenöl 1 ½ TL getrockneter Rosmarin 1 ½ TL Speisestärke Salz Pfeffer Außerdem: ¼ Kopfsalat (ersatzweise 1 Römersalatherz) 1 rote Zwiebel 1. Für das Ceviche das Lachsfilet mit Küchenpapier trocken tupfen. Falls nötig, die Gräten herausziehen. Das Filet in 1 cm große Würfel schneiden und in eine flache Schale geben. Limetten und Orange auspressen. 2. Limettensaft, Orangensaft, Koriander und Rote-Bete-Saft verrühren. Die Chili halbieren, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen, in möglichst feine Ringe schneiden und zum Zitrussaft geben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Die Marinade über die Lachswürfel gießen und gut durchmischen. Mit Frischhaltefolie abdecken und im Kühlschrank 20–30 Min. ziehen lassen. 3. Inzwischen den Ofen auf 220° vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Für die Pommes die Süßkartoffel schälen,

waschen und in 1 cm breite Scheiben, dann in 1 cm breite Stifte schneiden. In einer Schüssel mit Öl, Rosmarin, Stärke, Salz und Pfeffer vermischen. Die Kartoffelstifte nebeneinander flach auf dem Blech verteilen, sie sollen sich nicht berühren. In den vorgeheizten Ofen (Mitte) schieben und 20 Min. backen. 4. Währenddessen den Salat putzen und auseinanderpflücken, dann waschen und trocken schleudern. Die Salatblätter kleiner zupfen und auf Teller verteilen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Lachs mit etwas Marinade auf dem Kopfsalat verteilen und mit Zwiebelstreifen garnieren. Mit den Süßkartoffel-Pommes servieren. GUT ZU WISSEN Ceviche, ein Nationalgericht aus Peru, hat sich mittlerweile auch hier zum Food-Trend gemausert. Für Ceviche wird Fischfleisch mehrere Stunden in Limettensaft mariniert und dann mit einem Mix aus Chilischoten, Koriandergrün und Zwiebeln als Salat serviert. Das Besondere: Der Fisch »gart« durch das Marinieren. Ceviche gilt in Peru als ein typisches Mittags- und weniger als Abendgericht, weil der verarbeitete Fisch fangfrisch sein sollte.

ONE-POT-PICHELSTEINER

traditioneller Eintopf mit kräuterfrischem Update

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Garzeit: 1 Std. 15 Min. Pro Portion ca. 480 kcal 35 g E · 26 g F · 25 g KH

½ Bund Petersilie ½ TL Kümmel ½ Bio-Zitrone 1 kleine Zwiebel 300 g Rinderschmorfleisch (z. B. Nuss oder Schulter; ersatzweise Rind- und Lammfleisch gemischt) 1 EL Öl Salz Pfeffer 250 g Spitzkohl 2 Möhren 100 g grüne breite Bohnen 200 g festkochende Kartoffeln 600 ml leichte Rinderbrühe 1. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Den Kümmel hacken. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und mit Petersilie und Kümmel mischen. 2. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ofen auf 200° vorheizen. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und in knapp 2 cm große Würfel schneiden. 3. Das Öl in einem ofenfesten Schmortopf erhitzen. Die Fleischwürfel darin in zwei Portionen bei mittlerer bis großer Hitze jeweils in 5–10 Min. unter stetem Rühren rundherum braun anbraten, dann herausnehmen. 4. Zwiebel im restlichen Bratfett ca. 3 Min. andünsten. Das Fleisch wieder dazugeben, leicht salzen, kräftig pfeffern und mit etwas Petersilienmischung bestreuen. Topf vom Herd nehmen, Herd zunächst ausschalten. 5. Den Spitzkohl putzen und ohne den Strunk in feine Streifen schneiden. Die Streifen in einem Sieb abbrausen, dann in den Topf auf das Fleisch geben und mit etwas Salz, Pfeffer und Petersilienmischung bestreuen.

6. Die Möhren putzen, schälen, in kleine Würfel schneiden und in den Topf schichten. Die Bohnen putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden. Die Bohnen zu den Möhren geben. Beides mit wenig Salz, Pfeffer und Petersilienmischung bestreuen. 7. Die Kartoffeln schälen, waschen, klein würfeln, auf das Gemüse geben, salzen und pfeffern. Die Petersilienmischung bis auf einen kleinen Rest darüberstreuen. 8. Die Rinderbrühe seitlich angießen und einmal auf dem Herd aufkochen, dann alles zugedeckt im heißen Backofen (Mitte) in ca. 1 Std. 15 Min. garen. Den One-Pot-Pichelsteiner mit der übrigen Petersilienmischung bestreuen und servieren. TAUSCH-TIPPS Traditionell wird der Eintopf aus dem Bayrischen Wald mit Rind-, Schweine- und Hammelfleisch zubereitet. Das Gemüse variiert je nach Saison, Kartoffeln sind aber immer dabei. Statt Spitzkohl können Sie Sorten wie Blumenkohl oder Romanesco verwenden. Eine tolle Ergänzung sind Lauch oder Wurzelgemüse wie Sellerie, Pastinake oder Petersilienwurzeln.

BRATKARTOFFEL-KRAUT-PFANNE ohne geht’s nicht

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 455 kcal 11 g E · 29 g F · 34 g KH 1 kg festkochende Kartoffeln 100 g durchwachsener Räucherspeck (in dünnen Scheiben) 2 Zwiebeln 2 Bund Schnittlauch

300 g saure Sahne Salz Pfeffer 2 EL Öl 2 TL Kümmel 500 g Sauerkraut (vorgegart; Fertigprodukt) 2 TL edelsüßes Paprikapulver 1. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 1 cm groß würfeln. Den Speck in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen, vierteln und in dünne Streifen schneiden. 2. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Mit der sauren Sahne verrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelwürfel dazugeben, salzen und bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 5 Min. braten. Speck, Zwiebel und nach Belieben den Kümmel dazugeben. Alles ca. 10 Min. braten, bis die Kartoffeln weich und rundherum schön gebräunt sind. Zwischendurch immer mal wieder umrühren. 4. Das Sauerkraut mit in die Pfanne geben und etwas zerpflücken. Mit den Kartoffeln mischen und erwärmen. Das Ganze mit dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Schnittlauchrahm servieren. TAUSCH-TIPP Statt Bratkartoffeln passen zum Sauerkraut auch Schupfnudeln (aus dem Kühlregal). Diese gleich mit dem Speck und der Zwiebel in die Pfanne geben und anbraten, bis sie rundherum schön gebräunt sind. Danach das Kraut daruntermischen.

BLITZGULASCH MIT GRÜNEN BOHNEN Stundenlanges Schmoren? Fehlanzeige!

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion 490 kcal 40 g E · 13 g F · 57 g KH 500 g Schweinefilet 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 1 EL Mehl 1 EL Tomatenmark

2 TL edelsüßes Paprikapulver 1 Dose stückige Tomaten (400 g) 400 g TK-Prinzessbohnen in Stücken 600 g frische Bandnudeln (aus dem Kühlregal) Salz Pfeffer ½ TL getrockneter Oregano ½ TL getrockneter Thymian 4 EL Schmand 1. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und ca. 2 cm groß würfeln. Zwiebel schälen, fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Fleisch darin kräftig anbraten. Zwiebelwürfel dazugeben und kurz mitbraten. 2. Dann alles mit Mehl bestäuben und unter Rühren kurz anschwitzen. Das Tomatenmark rasch unterrühren. Das Paprikapulver einstreuen. Die Dosentomaten und 150 ml Wasser dazugießen und alles aufkochen. Die TK-Bohnen hinzufügen und zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren. 3. Für die Nudeln 2 l Wasser im Wasserkocher erhitzen. In einen großen Topf umfüllen, Salz dazugeben und erneut aufkochen. Die Nudeln darin nach Packungsanweisung bissfest garen. 4. Das Gulasch mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian abschmecken. Nudeln abgießen und mit dem Gulasch auf vier Tellern anrichten. Mit je 1 EL Schmand toppen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

CHILI CON CARNE Darauf sind alle scharf!

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Garzeit: 40 Min. Pro Portion ca. 455 kcal

30 g E · 21 g F · 38 g KH 1 rote Paprika 1 rote Chilischote 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) 2 EL Olivenöl 1 ½ EL Chilipulver 400 g Rinderhackfleisch Salz Pfeffer 1 Dose geschälte Tomaten (400 g) 75 g 10-Minuten-Langkornreis 4 Frühlingszwiebeln 1. Paprika und Chili halbieren, Stielansätze, Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen. Die Paprika ca. 1 cm groß würfeln, die Chili fein hacken. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb abgießen, gründlich abbrausen und gut abtropfen lassen. 2. Öl in einem Schmortopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Min. andünsten. Chilipulver und Hackfleisch dazugeben und unter Rühren ca. 5 Min. mitbraten. Salzen und pfeffern. 3. Die Tomaten mit Saft dazugeben und mit dem Kochlöffel zerdrücken. 500 ml Wasser dazugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Das Chili offen bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 40 Min. köcheln lassen, zwischendurch immer wieder umrühren.

4. Nach 20 Min. Garzeit den Reis dazugeben. Falls das Chili schon zu stark eingekocht ist, eventuell noch etwas Wasser nachgießen und zu Ende garen. 5. Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, weiße und hellgrüne Teile in feine Ringe schneiden. 6. Ca. 5 Min. vor dem Servieren Kidneybohnen und Mais sowie zwei Drittel der Frühlingszwiebelringe unter das Chili mischen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Das Chili in Schalen anrichten und mit den übrigen Frühlingszwiebeln bestreuen. TUNING-TIPP Frische-Kick: 250 g saure Sahne mit 2 EL Limettensaft und Salz zu einem Dip verrühren. Diesen in eine Schale geben, mit Chiliflocken bestreuen und separat zum Eintopf reichen.

SÜSSKARTOFFEL-CLUB-SANDWICH Klassiker aus Amerika schlank interpretiert

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Backzeit: 15 Min. Backen Pro Portion ca. 465 kcal 27 g E · 26 g F · 31 g KH

1 große, möglichst gerade Süßkartoffel (ca. 600 g) 3 EL Olivenöl Salz 100 g Schmand ½ TL geräuchertes Paprikapulver 2 TL Honig (nach Belieben) Pfeffer 1 Avocado 400 g Hähnchenbrustfilets 4 Salatblätter (z. B. Eichblattsalat) 1 Tomate 2 Frühlingszwiebeln Außerdem: 4 lange Holz-Schaschlikspieße 1. Den Ofen auf 220° vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, waschen, quer halbieren und jede Hälfte längs in sechs ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl bepinseln, auf ein Blech legen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 10–15 Min. weich garen. Dann leicht salzen und warm halten. 2. Inzwischen den Schmand mit dem Paprikapulver sowie nach Belieben dem Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Avocado halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen, klein würfeln und unter den Schmand heben. 3. Die Hähnchenbrustfilets mit Küchenpapier trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin ca. 4 Min. pro Seite anbraten, salzen und pfeffern. 4. Salatblätter waschen, trocken tupfen, dicke Stiele entfernen. Die Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und in acht

dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 5. 4 Süßkartoffelscheiben mit je 1 Salatblatt, 2 Tomatenscheiben und der Hälfte des Fleischs belegen. 4 weitere Süßkartoffelscheiben auflegen. Avocadoschmand und restliche Hähnchenstreifen darauf verteilen, mit Frühlingszwiebelringen bestreuen und die übrigen Süßkartoffelscheiben darauflegen. Mit Pfeffer übermahlen, mit Holzspießen fixieren und warm servieren.

VARIANTE SÜSSKARTOFFELTOASTS Ofen auf 200° vorheizen. Für 4 Personen 1 große, möglichst gerade Süßkartoffel schälen, waschen und längs in acht Scheiben schneiden. Die Scheiben auf beiden Seiten mit 1 TL Rapsöl bepinseln, auf ein Blech legen und im heißen Ofen (Mitte) in 10– 15 Min. weich garen. 400 g Putenschnitzel trocken tupfen und in Streifen schneiden. 1 TL Rapsöl erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer bis starker Hitze 3 Min. anbraten. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel würzen. 80 g Gouda reiben. 200 g Tomaten waschen, halbieren, von den Stielansätzen befreien und klein würfeln. ½ TL Korianderkörner im Mörser zerstoßen. Die Tomatenwürfel mit dem Koriander und 1 TL Ahornsirup mischen und die Salsa salzen und pfeffern. Das Blech mit den Süßkartoffelscheiben aus dem Ofen nehmen, die Scheiben mit den gebratenen Putenstreifen belegen, darauf jeweils 1 Klecks saure Sahne geben und zum Schluss den geriebenen Käse darauf verteilen. Die Toasts im Ofen (Mitte) 15–20 Min. überbacken, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist. Die Toasts auf vier Teller verteilen, mit Tomatensalsa und 40 g Jalapeños toppen und sofort servieren.

RINDERSTEAKS AUF OFENGEMÜSE MIT DATTELN orientalisch inspiriert

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion ca. 415 kcal

23 g E · 21 g F · 35 g KH 300 g Möhren 200 g festkochende Kartoffeln 1 rote Zwiebel 50 g getrocknete Soft-Datteln (entsteint) 2 TL Olivenöl Salz · Pfeffer ½ TL Garam Masala 1 Msp. Zimtpulver 1 Msp. rosenscharfes Paprikapulver 1 Msp. gemahlener Ingwer 1 TL Rapsöl 4 Minutensteaks (à 50 g; aus der Rinderhüfte) ¼ Zitrone 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Möhren schälen, längs halbieren und schräg in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen, längs vierteln und ebenfalls schräg in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Datteln längs achteln. 2. Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel geben. Das Öl, Salz und Pfeffer sowie die Gewürze dazugeben und alles gut durchmischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Das Gemüse daraufgeben, flach verteilen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Nach 10 Min. gut durchrühren, damit das Gemüse gleichmäßig gart. 3. In einer großen beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen. Die Minutensteaks mit Salz und Pfeffer würzen. Die Steaks im heißen Öl auf beiden Seiten bei starker Hitze in je 2 Min. kräftig braun anbraten.

4. Den Saft der Zitrone auspressen. Das Gemüse auf vier Teller verteilen, die Rindersteaks darauf anrichten und alles mit etwas Zitronensaft beträufeln. Servieren.

VARIANTE MEDITERRANES OFENGEMÜSE 1 kleinen Zucchino waschen, putzen, längs halbieren und schräg in ca. 6 mm dicke Scheiben schneiden. 1 rote Paprika vierteln, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen. Die Viertel waschen und quer in ca. ½ cm dicke Streifen schneiden. 1 Möhre schälen, längs halbieren und schräg in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden. 6 Kirschtomaten waschen und halbieren. 1 rote Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Das vorbereitete Gemüse in eine Schüssel geben und mit 2 TL Olivenöl, 2 TL Kräutern der Provence und 1 gehackten Knoblauchzehe mischen, dann salzen und pfeffern. Wie oben beschrieben im Backofen garen und statt der Ofenmöhren mit den Minutensteaks anrichten.

ZANDER MIT LINSEN UND SALSA blitzschnell zubereitet und gästefein

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 420 kcal 44 g E · 8 g F · 35 g KH 4 Zanderfilets mit Haut (à ca. 150 g) 6 EL Limettensaft Salz Pfeffer 2 große Zwiebeln

2 EL Öl 600 ml Hühnerbrühe 200 g rote Linsen 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 2 Handvoll Koriandergrün 260 g reife Papaya 2 Tomaten 1. Fisch trocken tupfen, mit 2 EL Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Die Zwiebeln schälen, fein würfeln. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und zwei Drittel der Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Hühnerbrühe, die Linsen und den Kreuzkümmel unterrühren und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. garen. Fischfilets darauflegen und alles zugedeckt noch 5–7 Min. (je nach Dicke der Filets) garen. 3. Für die Salsa das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und hacken. Die Papaya halbieren, entkernen und schälen. Die Tomaten waschen und entkernen, den Stielansatz entfernen. Papaya und Tomaten klein würfeln und mit Koriandergrün, den restlichen Zwiebelwürfeln und dem übrigen Limettensaft (4 EL) mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Linsen und den Fisch auf Tellern anrichten und mit etwas Salsa toppen. Übrige Salsa extra dazu servieren.

MEDITERRANE DORADEN schmeckt nach Meer

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Portion ca. 485 kcal 49 g E · 21 g F · 26 g KH 750 g festkochende Kartoffeln Salz Pfeffer 6 EL Olivenöl 1 Bund junge Zwiebeln

je 3 Zweige Salbei und Rosmarin 1 Bio-Zitrone 2 Doraden (à ca. 500 g; küchenfertig) 400 g Tomaten 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Dann auf ein tiefes Blech geben, salzen, pfeffern und mit 4 EL Öl beträufeln. Im heißen Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. 2. Zwiebeln putzen und in Scheiben schneiden, das Grün hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter und Nadeln abzupfen. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, etwas Schale ablösen. Bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass die weiße Fruchthaut komplett entfernt wird. Das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. 3. Die Doraden waschen und auf beiden Seiten mehrmals schräg einschneiden. Die Fische innen und außen salzen, pfeffern. Jeweils 4 Zitronenscheiben sowie ein paar Salbeiblätter und Rosmarinnadeln in die Bauchöffnung schieben. 4. Die Zwiebeln samt Grün sowie restliche Kräuter, Zitronenschale und übrige Zitronenscheiben zu den Kartoffeln geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Doraden auf das Gemüse legen, mit 2 EL Olivenöl bestreichen und im heißen Ofen ca. 20 Min. backen. 5. Inzwischen die Tomaten waschen und ohne Stielansätze in Scheiben schneiden. Auf das Blech legen und alles in weiteren ca. 5 Min. zu Ende backen. PRAXIS-TIPP Sie können anstelle von 2 größeren 4 kleinere Doraden verwenden. Diese haben eine etwas kürzere Garzeit von insgesamt ca. 20 Min.

TILAPIA IN DER EIHÜLLE AUF KIMCHI Korea trifft auf Afrika

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 435 kcal 41 g E · 25 g F · 9 g KH

Für das Kimchi-Gemüse: 200 g Tofu · 4 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 TL geröstetes Sesamöl 200 g mildes Kimchi (Asienladen) 2 EL edelsüßes Paprikapulver Salz Pfeffer Für den Fisch: 240 g Tilapiafilet (ersatzweise Seelachs) Salz Pfeffer 2 Eier (S) 2 TL geröstetes Sesamöl 1. Den Tofu zuerst in Scheiben, dann in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 1 cm dicke Ringe schneiden. Knoblauch schälen und mit der Messerklinge grob zerdrücken. 2. Das Sesamöl erhitzen und den Knoblauch darin bei großer Hitze 5 Sek. anbraten. Tofu, Frühlingszwiebeln und Kimchi dazugeben und weitere 30 Sek. anbraten, dabei gelegentlich umrühren. 300 ml Wasser dazugeben. Das Kimchi-Gemüse mit Paprikapulver würzen und bei mittlerer Hitze noch 6–7 Min. köcheln lassen. 3. Das Tilapiafilet mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Eier in einen tiefen Teller aufschlagen und mit einer Gabel zwei- bis dreimal verquirlen. Tilapia in das verquirlte Ei legen. 4. Das Sesamöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch samt Eiern in die Pfanne gleiten lassen und bei mittlerer Hitze 2– 3 Min. anbraten. Dann den Fisch wenden und in weiteren 2– 3 Min. goldbraun anbraten.

5. Kimchi-Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und mittig auf zwei Tellern anrichten. Die Fischfilets in der Eihülle behutsam daraufgleiten lassen und sofort servieren. DAS SCHMECKT DAZU

SELBST GEMACHTES KIMCHI Für 6 Portionen Kimchi von 1 Chinakohl unschöne äußere Blätter entfernen und den Kohl längs halbieren. Hälften in eine flache Schale legen und an der Oberfläche und zwischen den Blättern mit 75 g Salz einreiben. Mit einem Teller oder einem Brett beschweren und mind. 5 Std., am besten über Nacht, ziehen lassen. 1 TL Reismehl mit 1 TL braunem Zucker und 150 ml Wasser unter Rühren aufkochen, bis Reismehl und Zucker gelöst sind, dann abkühlen lassen. 1 kleine Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) schälen und grob zerkleinern. Mit 1 TL koreanischer Garnelenpaste (Asienladen), 3–6 EL Chiliflocken (Menge je nach gewünschtem Schärfegrad), 5 TL Fischsauce und der Flüssigkeit zu einer Paste pürieren. Chinakohl kalt abspülen, das Salz dabei entfernen, den Kohl etwas ausdrücken. 1 Möhre waschen, putzen, grob raspeln und unter die Paste mengen. Kohl mit der Paste einreiben, auch zwischen den Blättern. Kohlhälften samt Strunk in ca. 4 cm breite Stücke schneiden und in ein sauberes Vorratsglas (ca. 1,2 l Inhalt) schichten, dabei immer wieder fest zusammendrücken. Übrige Paste mit 100 ml Wasser aus dem Püriergefäß lösen. Über den Chinakohl gießen, sodass dieser mit Flüssigkeit bedeckt ist. Das Glas verschließen und das Kimchi bei ca. 20° 3 Tage ruhen lassen. Dreimal täglich vorsichtig öffnen, damit das Gärgas entweichen kann. Das Kimchi regelmäßig kosten: Je länger es fermentiert, desto saurer wird es. Ist der gewünschte Geschmack erreicht, das Kimchi gekühlt aufbewahren. Dort hält es sich ca. 2 Monate, wird dabei aber noch etwas saurer.

FEIERABEND SCHNELL WAS SCHLANKES Von Avocado-Carpaccio über Ofengemüse bis zu mariniertem Roastbeef mit Rucola – eiweißreiche und kohlenhydratarme Feierabendküche muss nicht länger als 30 Minuten dauern und stellt locker jedes Fertiggericht in den Schatten!

Schlankmacher-Abendessen Die heikelste Zeit für eine Ernährungsumstellung auf Essen, das schlank macht, ist der Abend. Viele betrachten diese Tageszeit sogar als Abnehmhürde schlechthin. Damit liegen sie auch gar nicht so falsch. Denn jeder kennt das: Man kommt heim, ist ausgepowert und hungrig, die Lust zum Kochen ist gering. Also schiebt man sich irgendetwas in den Mund. Dann kocht man sich was Schnelles aus dem Pappkarton oder der Tüte – oder man gönnt sich einen großen Teller Pasta mit Pesto, weil das glücklich macht. Später, wenn sich nach solchen eher kohlenhydrat- und fettlastigen Mahlzeiten wieder der kleine Hunger meldet, gibt es Nüsschen, Chips oder etwas Süßes und dazu ein, zwei Gläschen Wein oder Bier. Geht man danach ins Bett, hat man das Gefühl, genauso viel gegessen zu haben wie den ganzen Tag über oder sogar mehr. Auch damit liegt man ganz richtig. Denn Blutzucker- und Insulinspiegel sind den ganzen Abend Achterbahn gefahren, und der Fettabbau ist zur Bettgehzeit noch für einige Stunden blockiert. Das ist schade, denn die Zeit des Nachtschlafs wäre optimal, um die eine oder andere überflüssige Fettreserve abzuschmelzen, und das ganz ohne sich dafür anzustrengen oder zu hungern.

WOKGERICHTE zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Gemüseanteil aus, sondern sind auch ruckzuck zubereitet.

Hürden beim Abnehmen nehmen Den ganzen Tag hat man seinen Ernährungsplan im Griff und jetzt muss man auch noch abends diszipliniert sein? Kein Problem: Wochenplan Eine gute Planung ist vor allem zu Beginn Ihres Abnehmprojekts das A und O. Wenn Sie Ihre Ernährungsumstellung auf eine leichte Küche geschafft haben, werden Sie jede Menge neuer leichter Lieblingsrezepte kennen, die Sie dann aus dem Effeff beherrschen. Bis dahin darf sich ein Wochenplan streckenweise auch ruhig mal wiederholen oder wird nur zu bestimmten Mahlzeiten variiert. Vielleicht können Sie das eine oder andere Gericht, das Sie besonders mögen, auch in doppelter Menge kochen und frieren sich dann eine Portion ein. So geht es abends noch schneller. Mehr zu Planen, Vorbereiten, Genießen erfahren Sie ab >.

Kohlenhydratreduziert Sie nehmen mit Ihrem Abendessen sicher ab, wenn Sie jetzt auf Kohlenhydrate verzichten oder nur sehr wenige auf dem Teller haben. Warum? Nach dem Abendessen tendiert die körperliche Aktivität in aller Regel gegen null. Das ist auch gut so, denn der Körper bereitet sich auf seine Regenerationsphase in der Nacht vor. Deshalb braucht man um diese Zeit normalerweise keine schnellen Kohlenhydrate aus Pizza oder Pasta, Brot oder Obst. Ausnahmen gelten für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten und voll einsatzbereit sein müssen. Alle anderen Menschen sollten dagegen so essen, dass der Insulinspiegel nach dem Essen langsam und nur wenig steigt. Das erreicht man durch reichlich Gemüse oder Salat bei gleichzeitig ausreichend Eiweiß. So kann sich der Körper im Schlaf an den wenigen Kalorien aus dem Abendessen bedienen, da diese dank wenig Insulin nicht in die Depots umgeleitet werden Was er darüber hinaus für Reparaturarbeiten braucht, holt er sich aus den Fettreserven.

GRÜNKOHL-CHIPS mit geröstetem Sesam sind ein knusprig-crosser, gesunder Snack.

Freie Bahn für Fettabbau Auch wird in den Abendstunden, besonders in der Zeit kurz nach dem Einschlafen das meiste Wachstumshormon (Somatotropes Hormon, STH) in den Körper

abgegeben. STH ist für das Wachstum nahezu aller Gewebe in der Kindheit lebenswichtig. Im Erwachsenenalter brauchen wir es für unseren gesunden Stoffwechsel. Das Hormon ist unentbehrlich für die Blutzuckerbildung und den Fettabbau. Außerdem fördert es den Einbau von Aminosäuren in die Zellen und steuert die Prozesse, die zum Aufbau von Körpergeweben, zum Beispiel der Muskeln, verwendet werden. Es sorgt dafür, dass, während wir schlafen, Fett aus den Fettzellen abgebaut und in Energie umgewandelt wird. Deshalb können wir uns morgens ausgeruht und aufgetankt fühlen. Für seine Arbeit benötigt das Wachstumshormon ausreichend Eiweiß, Vitamin C und B6. Gebremst wird die Bildung des Wachstumshormons, wenn man abends beim Essen und Trinken über die Stränge schlägt oder Nährstoffe zu sich nimmt, die hohe Insulinspiegel produzieren. Denn Insulin versperrt nicht nur die Fettzellen, sondern hemmt das Wachstumshormon. Das ist doppelt ungünstig: So finden Aufbauprozesse nur in abgeschwächter Form statt, Heilungsprozesse verzögern sich und Alterungsprozesse werden beschleunigt.

TROCKENAPRIKOSEN stillen akuten Süßhunger, obwohl sie wenig Fruchtzucker enthalten.

Quit sugar Wer abends nach dem Essen vor dem Fernseher oder beim Kartenspielen gerne Schokolade und Kekse knabbert oder

Chips und Salzstangen, treibt seine Kalorienbilanz ebenso wie seinen Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe – mit den bekannten Folgen. Dasselbe gilt für Fruchtsäfte oder Schorlen, Wein, Prosecco oder Bier. Sie sind alle zuckerreich, haben eine hohe Energiedichte und sorgen dafür, dass noch lange nach dem Einschlafen Insulin im Blut kursiert, das den Fettabbau hemmt. Alkohol kann dabei als Dickmacher ohne Weiteres mit Chips & Co. mithalten: Mit rund 150 kcal wird ein gut gefülltes Glas Wein (0,2 l) oder ein Glas Pils zur regelrechten Energiebombe, die nur noch von Cocktails und Alkopops übertroffen wird. Wie alles Zuckerreiche machen alkoholische Getränke obendrein schnell Appetit auf Nüsschen, Chips und Süßes. Ein Teufelskreis. Außerdem hält Sie der Zucker wach und Sie kommen nicht so gut in den Schlaf. Je seltener Sie daher abends alkoholische Getränke zu sich nehmen, desto mehr bringen Sie den Abnehmprozess in Ihrem Körper auf Touren. Außerdem leben Sie gesünder, denn Alkohol ist ein Zellgift. Versuchen Sie stattdessen Wasser oder Tees zu trinken (s. Kasten rechts). Bewusst essen Essen Sie nicht zu spät und ohne weitere Ablenkung durch Handy oder Fernseher. Das gilt vor allem dann, wenn Sie alleine am Tisch sitzen. Machen Sie sich entspannende Musik an, sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre und genießen Sie Ihr Tagesabschlussritual. Kauen Sie jeden Bissen gut durch, schmecken Sie Ihr Essen, genießen Sie mit allen Sinnen und kommen Sie so zur Ruhe. Denken Sie daran, dass das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt. Je schneller Sie essen, desto mehr Energie nehmen Sie dabei ungewollt auf. Bewusst genießen Vielleicht denken Sie, Sie sollten das Abendessen einfach ganz weglassen, um sämtlichen Fallen, die in den Abendstunden drohen, aus dem Weg zu gehen? Damit tun Sie sich aber keinen Dienst, vor allem, wenn Sie noch ein paar Pfunde loswerden wollen. Mit jeder gestrichenen Hauptmahlzeit schaltet unser Körper in den Energiesparmodus. Das heißt, er hält an seinen Energiereserven fest. Das wollen Sie aber nicht. Halten Sie sich deshalb an den Drei-Mahlzeiten-Rhythmus. Wenn Sie irgendwann

Ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben, können Sie auch mal das Abendessen entfallen lassen, bis dahin ist Ihr Körper an die Pausen zwischen den Mahlzeiten gewöhnt.

LEITUNGSWASSER mit ein paar Früchten und Kräutern ergibt ein tolles Erfrischungsgetränk – ganz ohne Zucker.

Entspannen Sie sich Stress gehört einfach zu unserem Leben. Geht er vorüber, macht er keinem groß etwas aus. Bei Dauerstress hingegen kann der Alarmzustand krank machen und – es ist nahezu unmöglich, dabei sein Gewicht zu reduzieren. Vor allem das Stresshormon Cortisol wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus und fördert die Einlagerung von ungesundem Bauchfett. Unter Stress wächst der Appetit auf Süßes und Fettes, man verliert das natürliche Gefühl für Sättigung. Zudem werden Nahrungsfette nicht verbrannt, sondern landen aufgrund einer Insulinresistenz, die durch hohe Cortisolspiegel entsteht, in den (Fett-)Reserven. Pausen machen Wichtig vor dem Abendessen ist daher, dass Sie schon tagsüber für Auszeiten sorgen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit

dafür und halten Sie diese Termine mit sich selbst verbindlich ein. Gehen Sie eine halbe Stunde um den Block oder in einen Park, schalten Sie das Handy aus oder setzen Sie sich auf eine Bank und genießen die Langeweile. Vielleicht merken Sie erst dann, wie sehr Sie sich beansprucht haben. Mittagsschlaf Wer im Homeoffice arbeitet, kann einen kleinen Power Nap einlegen. Ein kurzer Schlaf von bis zu 20 Minuten hat einen enormen Erholungsfaktor und senkt den Stresspegel. Außerdem erhöht er nachweislich die Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit in der zweiten Tageshälfte. Bewegung High Intensity Interval Training (HIIT) oder auch langsam geübte Trainingsformen wie Pilates oder Yoga unterstützen Sie sowohl beim Stressmanagement wie auch beim Abnehmen. Körperliche Belastungen von mehr als 45 Min. können dagegen ebenfalls zu einem hohen Cortisolspiegel führen. Nehmen Sie jede Chance zu leichter körperlicher Aktivität wahr: Schritte sammeln, Treppen steigen, im Haushalt arbeiten … Im Rhythmus Halten Sie einen möglichst regelmäßigen SchlafWach-Rhythmus ein, stehen Sie immer zur selben Zeit auf und halten Sie sich an einen strukturierten Tagesablauf. Feste Essenszeiten helfen dabei, Sie entsprechen sogar unseren biorhythmischen Bedürfnissen, wie Untersuchungen gezeigt haben. Nutzen Sie deshalb auch bewusst Ihr Abendessen, um zu entschleunigen, und nehmen Sie nichts zu sich, was Sie unnötig wach hält. Gehen Sie so zu Bett, dass Sie zwischen sieben und acht Stunden schlafen können. Wer zu kurz schläft, setzt in seinem Körper eine vorübergehende Insulinresistenz wie bei einer Stressreaktion in Gang.

GETRÄNKE ZUM ABENDESSEN Jeder Mensch sollte am Tag 30 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht aufnehmen. Wer Sport treibt oder stark schwitzt, braucht ca. 500 ml mehr. Leitungswasser ist in Deutschland die beste Wahl, um seinen Durst zu stillen. Grün- und Schwarztee wirken kreislaufanregend und kommen daher nur tagsüber infrage. Aufgrund seiner zellschützenden Antioxidantien und seiner positiven Beeinflussung der Cholesterinwerte ist dabei insbesondere grüner Tee empfehlenswert. Gut zum Essen sind überdies Mineralwasser, ungesüßter Kräuter-, Mate- oder Rooibostee. Milch zählt nicht zu den Durstlöschern. Es handelt sich dabei per Definition um ein Lebensmittel, das sättigt und Nährstoffe liefert – und so sollten Sie Milch auch einsetzen.

ASIATISCHER ROHKOSTSALAT knackig-frisch und vegetarisch

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 275 kcal

9 g E · 21 g F · 12 g KH 1 rote Spitzpaprika 125 g Chinakohl 1 Bio-Mini-Salatgurke 5 Radieschen 50 g Radieschensprossen (Kühlregal) 2 EL Limettensaft 4 EL Kokosmilch 1 EL Erdnussmus ½ TL Sambal Oelek Salz ½ TL Zucker 2 EL Rapsöl 2 EL gesalzene, geröstete Erdnusskerne 1. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikahälften waschen und quer in feine Streifen schneiden. Vom Chinakohl die unschönen äußeren Blätter entfernen. Den Kohl vierteln, von Strunkteilen befreien und ebenfalls in schmale Streifen schneiden. 2. Salatgurke und Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen in ein Sieb geben, kurz kalt abbrausen und abtropfen lassen. 3. Den Limettensaft und die Kokosmilch mit Erdnussmus, Sambal Oelek sowie etwas Salz und Zucker mischen. Das Öl darunterschlagen. Gemüse im Dressing wenden. 4. Rohkost-Mix auf zwei Tellern anrichten. Die Erdnusskerne grob hacken und vor dem Servieren aufstreuen.

DAS SCHMECKT DAZU Zum Salat passt auch sehr gut ein Honig-Chili-Dressing. Dafür 1 Knoblauchzehe schälen, fein hacken. Mit 50 g Joghurt (3,5 % Fett), 1 Msp. Sambal Oelek (ersatzweise ½ gehackte rote Chili), 1 EL Honig, 2 EL Apfelessig und 1 EL Olivenöl verquirlen und auf den Salat geben.

FENCHEL-PHYSALIS-SALAT macht fit und satt

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 200 kcal

11 g E · 13 g F · 8 g KH 1 Knolle Fenchel 100 g Physalis 5 Zweige Thymian ½ Orange 1 EL Aceto balsamico bianco Salz Pfeffer 2 EL Olivenöl 50 g Bresaola (Rinderschinken, ersatzweise Parmaschinken) etwas Parmesan (im Stück) 1. Den Fenchel waschen und längs halbieren. Den Strunk herausschneiden, das Grün abschneiden und beiseitelegen. Die Fenchelhälften in feine Streifen schneiden. 2. Die Physalis aus den Blättern lösen, waschen und halbieren. Den Thymian waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Zweigen streifen und hacken. 3. Orangenhälfte auspressen. Saft in einer Schüssel mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Fenchel, Physalis, Thymian und Fenchelkraut in der Vinaigrette wenden. 4. Den Salat mit dem Schinken auf Tellern anrichten. Den Parmesan in groben Spänen über die Portionen hobeln. Dazu schmeckt 1 Scheibe knuspriges Baguette. DAS PASST DAZU Wenn am Ende des Tages noch etwas Kalorien zum Verbraten übrig bleiben, den Salat mit Parmesan-Crostini genießen. Dazu den Ofen auf 200° vorheizen und 100 g Vollkorn-Baguette in dünnen Scheiben auf ein Backblech geben. Mit 1 TL Olivenöl bestreichen und mit gehobeltem Parmesan bestreuen. Im Ofen (Mitte) backen, bis die Käseraspel geschmolzen und die Brote knusprig sind.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

ROTER HERINGSSALAT nordischer Klassiker in schlanker Version

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 270 kcal 16 g E · 16 g F · 15 g KH

100 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert) 1 Stange Staudensellerie 1 kleine rote Zwiebel 150 g Bismarckhering (in Marinade eingelegt) 1 kleiner säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) ½ Bund Dill · 50 g saure Sahne 50 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL milder Rotweinessig Salz Pfeffer 1. Die Roten Beten in ca. 1 cm große Würfel schneiden (dabei am besten Handschuhe tragen, da der Saft stark abfärbt!). Den Staudensellerie putzen und bei Bedarf entfädeln, dann waschen und die Stange schräg in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. 2. Den Hering in ein Sieb geben und abtropfen lassen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen und schräg in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel klein würfeln. Den Dill waschen, trocken schütteln und die Spitzen abzupfen. Einige Dillspitzen zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein hacken. 3. In einer Salatschüssel saure Sahne und Joghurt glatt verrühren. Rote Bete, Sellerie, Zwiebel, Hering, Apfel und gehackten Dill untermischen. Den Salat mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren auf Teller verteilen und mit dem beiseitegelegten Dill garnieren.

VARIANTE MATJESSALAT MIT PUMPERNICKEL Für eine gleichfalls schlanke Slow-Carb-Variante für 2 Personen 1 Bio-Apfel waschen, achteln und entkernen, die Achtel in dünne

Scheiben schneiden. 150 g Lauch putzen, längs aufschneiden, gründlich waschen und in Ringe schneiden. 125 g Matjesfilets mit Küchenpapier trocken tupfen, dann in schmale Streifen schneiden. Diese mit den Apfelscheiben und Lauchringen sowie 1 EL Kapern, 150 g Sahnejoghurt und 2 EL Milch gut vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen, auf zwei Tellern anrichten und mit je 1 Scheibe Pumpernickel servieren. GUT ZU WISSEN Der Hering ist mit seinen ungefähr 18 g Fett pro 100 g wahrlich kein Schlankmacher, dafür aber ein super Fang für die Gesundheit – sei es als grüner Hering, Bismarckhering, Matjes, Rollmops oder Bückling. Denn mehr als 10 % des Fettanteils sind essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Langkettige Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyzeridespiegel im Blut und ganz nebenbei auch den Blutdruck, außerdem wirken sie entzündungshemmend. Die guten Fette stecken übrigens auch in anderen fettreichen Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch.

INGWER-SPINAT-SUPPE MIT PUTE wärmt an kalten Tagen richtig durch

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 200 kcal

27 g E · 7 g F · 6 g KH 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 2 Knoblauchzehen 1 Frühlingszwiebel 3 TL Currypulver 2 EL Limettensaft 1 TL Ahornsirup 1 EL Olivenöl 200 g Kokosmilch Salz 200 g Putenbrustschnitzel 100 g Shiitake (Pilze; ersatzweise Champignons, Egerlinge) 100 g TK-Blattspinat 1 TL Dijon-Senf Pfeffer 1. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und grob zerkleinern. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 2. Die vorbereiteten Zutaten (bis auf die grünen Zwiebelringe) zusammen mit dem Currypulver sowie 2 EL Limettensaft, 1 TL Ahornsirup und dem Olivenöl in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach und nach die Kokosmilch dazugießen und jeweils glatt untermixen. 3. Die Curry-Kokos-Mischung mit 200 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen, dann mit Salz würzen. 4. Das Putenfleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und quer zur Faser in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Shiitake trocken abreiben. Die Stiele komplett entfernen, die Pilzhüte in dünne Scheiben schneiden. 5. Das Putenfleisch und die Pilzscheiben zusammen mit dem TKSpinat in die Suppe geben und darin bei geringer Hitze 6–8 Min. ziehen lassen.

6. Senf und grüne Frühlingszwiebelringe unter die Suppe rühren. Diese mit Salz und Pfeffer sowie eventuell übrigem Limettensaft und Ahornsirup abschmecken. Die Suppe auf zwei tiefe Teller verteilen und servieren. TAUSCH-TIPP Diese aromatische Suppe schmeckt statt mit Pute auch mit Garnelen hervorragend. Dafür 200 g TK-Garnelen (geschält) einfach zusammen mit dem Spinat in die Suppe geben.

INDISCHES FISCH-CURRY volles Aroma bei wenig Kalorien

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 220 kcal 19 g E · 13 g F · 6 g KH 1 getrocknete rote Chilischote 2 grüne Chilischoten 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang) 4 Knoblauchzehen 10 Schalotten

500 g Fischfilet (ohne Haut, z. B. Seeteufel oder Lachs) 2 EL Öl 1 TL gelbe Senfsamen 1 TL Fenchelsamen 1 TL gemahlene Kurkuma Salz 200 g Joghurt (3,5 % Fett) 1. Die getrocknete Chilischote fein zerstoßen. Die frischen Chilis waschen, vom Stielansatz befreien und mitsamt den Kernen quer in feine Ringe schneiden. Ingwer, Knoblauch und Schalotten schälen und fein hacken. Das Fischfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. 2. Das Öl in einen Wok geben und erhitzen. Die Senfsamen darin bei mittlerer Hitze unter Rühren braten, bis sie zu springen anfangen. Dann Fenchelsamen, Chilis, Ingwer, Knoblauch und Schalotten dazugeben und unter Rühren ca. 5 Min. garen, bis die Schalotten leicht gebräunt sind und weich werden. 3. Das Kurkumapulver kurz mit andünsten. 150 ml Wasser dazugießen, die Sauce salzen und kräftig aufkochen. Die Fischstücke leicht salzen und in der Sauce zugedeckt bei geringer Hitze ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Fisch und Sauce vorsichtig mischen, abschmecken. Auf vier Tellern anrichten und mit je 2 EL Joghurt toppen.

FEINES GARNELEN-GURKEN-CURRY für einen schlanken Abend mit Gästen

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 285 kcal 27 g E · 17 g F · 6 g KH 500 g rohe TK-Garnelen (küchenfertig) 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm lang) 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 Salatgurke 4 Kaffir-Limettenblätter (TK; Asienladen)

2 EL neutrales Öl 1 EL Thai-Currypaste (Asienladen) 200 g Kokosmilch 100 ml Gemüsebrühe 4 Zweige Minze Salz 1. Die TK-Garnelen auftauen lassen und trocken tupfen. Den Ingwer schälen, dann sehr fein hacken und mit den Garnelen mischen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mitsamt dem Grün in Ringe schneiden. Die Salatgurke schälen, längs halbieren, entkernen und in ca. ½ cm breite Scheiben schneiden. Die Limettenblätter in schmale Streifen schneiden. 2. Das Öl in einem Wok erhitzen. Frühlingszwiebeln und Gurken darin unter Rühren andünsten. Die Currypaste dazugeben und kurz mitdünsten. 3. Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe angießen, die klein geschnittenen Limettenblätter dazugeben und alles ca. 5 Min. offen köcheln lassen. 4. Die Garnelen in die Sauce legen und zugedeckt in 2–3 Min. gar ziehen lassen. Minze waschen, trocken schütteln. Die Blättchen fein hacken. Das Curry mit Salz abschmecken und mit Minze bestreut servieren.

RUSSISCHER SAUERKRAUTTOPF Liebesgrüße aus Moskau

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 265 kcal

21 g E · 15 g F · 8 g KH 100 g Champignons 100 g Rinderfilet 2 Scheiben gekochter Schinken (à ca. 50 g) 2 EL Öl 1 Dose 3-Minuten-Sauerkraut (Abtropfgewicht 375 g) 400 ml Gemüsebrühe Salz Pfeffer 2 EL saure Sahne Zucker 1. Die Pilze putzen, trocken abreiben und quer in feine Scheiben schneiden. Fleisch und Schinken (ohne Fettrand) in feine Streifen schneiden. 2. Das Öl in einen Topf geben und erhitzen, die Fleisch- und Schinkenstreifen darin unter Rühren bei mittlerer Hitze 2– 3 Min. anbraten. Die Champignons dazugeben und unter Wenden 2–3 Min. mitbraten. 3. Das Sauerkraut hinzufügen und gut untermischen. Dann die Brühe angießen. Den Eintopf salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze 5–6 Min. köcheln lassen. 4. Saure Sahne glatt rühren und mit Salz und 1 Prise Zucker abschmecken. Den Sauerkrauttopf auf zwei Teller verteilen und mit je 1 Klecks saurer Sahne anrichten. TAUSCH-TIPP Anstelle von Rinderfilet und Pilzen können Sie 100 g gewürfeltes Kasseler mit 1 in Ringe geschnittenen Stange Lauch und 1 roten Paprika in Würfeln in der Pfanne anbraten. Dann Sauerkraut und Brühe dazugeben und mit Salz, Pfeffer und ½ TL Kümmel würzen.

RÜHREI-TOFU MIT TOMATEN UND RUCOLA Klassiker vegan interpretiert

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 210 kcal

14 g E · 13 g F · 9 g KH 200 g Tofu 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Öl 200 g Kirschtomaten 50 g Rucola ½ TL gemahlene Kurkuma ½ TL Kala Namak schwarzer Pfeffer 1 Msp. Chilipulver 60 g Sojaghurt 1 Schuss Olivenöl (nach Belieben) 1. Tofu in eine Schüssel bröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen, sehr fein hacken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer bis großer Hitze ca. 7 Min. unter Rühren anbraten. 2. Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola verlesen, waschen und gut trocken schleudern. Rucola und Tomaten auf zwei Teller verteilen. 3. Den Tofu mit Kurkuma, Kala Namak, Pfeffer und Chili würzen und alles nochmals gut vermischen. Zuletzt das Sojaghurt darunterrühren und den Rührei-Tofu auf dem Rucola anrichten. Nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln und sofort servieren.

GUT ZU WISSEN Kala Namak ist ein Würzmittel aus Indien und Pakistan. Es wird auf der Basis von Kochsalz hergestellt und fällt durch seinen rauchigen, leicht bitteren Geschmack und markanten Geruch auf. Man erhält es in Asienläden oder in gut sortierten Supermärkten. In der veganen Küche gibt es den Gerichten in etwa den Geschmack von Eiern.

ZITRONEN-SCALOPPINE MIT RUCOLAORANGEN-SALAT wie in der italienischen Taverne

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 250 kcal

24 g E · 13 g F · 9 g KH 1 Zitrone 3 EL Olivenöl 4 dünne Kalbsschnitzel (à 50 g) 80 g Rucola 1 kleine rote Zwiebel 1 Orange ½ TL Dijon-Senf 1 EL Aceto balsamico bianco 200 ml Kalbsfond (Glas) 1 ½ EL Kapern Salz Pfeffer 1. Die Zitrone halbieren und aus einer Hälfte den Saft auspressen. Von der anderen Hälfte die Schale mitsamt der weißen Haut abschneiden und die Kerne entfernen, zwei Scheiben abschneiden und in kleine Stücke teilen. 2. Die Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen. In einer flachen Schale 2 EL Zitronensaft mit 1 EL Olivenöl mischen und das Fleisch darin ca. 10 Min. marinieren. 3. In der Zwischenzeit den Rucola waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. 4. Die Orange mit einem scharfen Messer bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass die weiße Haut komplett mit entfernt wird. Dabei den Saft auffangen. Die Orange in Scheiben schneiden und diese vierteln. 5. Den Orangensaft in einer Schüssel mit Senf, Essig und 1 EL Olivenöl verrühren, salzen und pfeffern. Rucola, Zwiebelringe und Orangenstücke untermischen. 6. Die Schnitzel aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Das übrige Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Schnitzel darin

von beiden Seiten in je 2–3 Min. leicht bräunen. Salzen und pfeffern, dann aus der Pfanne nehmen und zwischen zwei Tellern warm halten. 7. Die Marinade zusammen mit 2 EL Zitronensaft und dem Kalbsfond in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze in 3 Min. einkochen. Die Hitze reduzieren, die Kapern und die Schnitzel dazugeben und warm werden lassen, dann die Zitronenstücke unterrühren. 8. Die Schnitzel auf zwei Teller geben, mit dem Kapern-ZitronenSud begießen und mit dem Salat anrichten. TIPP Zu den Scaloppine passt pro Portion je eine Scheibe Ciabatta oder Baguette.

BUNTES PUTENGESCHNETZELTES Wenige Zutaten, wenig Aufwand, aber viele Vitamine!

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 260 kcal 40 g E · 9 g F · 4 g KH 150 g Fenchel

100 g Brokkoli ½ rote Paprika (100 g) 300 g Putenschnitzel 1 EL Öl Salz Pfeffer 1 EL Basilikum-Pesto 1. Das Fenchelstück putzen und von Strunkteilen befreien, dann in feine Würfel schneiden und diese in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen. Brokkoli waschen, putzen und in feine Röschen schneiden. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikahälften waschen und fein würfeln. 2. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze uaf beiden Seiten anbraten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Fenchel und Brokkoli zum Fleisch in die Pfanne geben und 3 Min. bei mittlerer Hitze dünsten. Anschließend die Paprikawürfel hinzufügen und den Pfanneninhalt nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Fleisch und Gemüse gemeinsam 5 Min. unter gelegentlichem Wenden dünsten. Das Pesto untermischen. Das Geschnetzelte auf zwei Tellern anrichten und servieren. TUNING-TIPP Für selbst gemachtes Pesto 80 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, mit den Blättern von 3 Bund Basilikum sowie 100 ml Olivenöl in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach Belieben 1 Knoblauchzehe mit zerkleinern.

VARIANTE PUTENGESCHNETZELTES MIT KOKOS UND LIMETTENBLÄTTERN Für 4 Personen 8 Kaffir-Limettenblätter waschen und in feine Streifen schneiden. 1 Bund Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden. 250 g Mungbohnensprossen abbrausen und abtropfen lassen. 600 g Putenbrustfilet mit Küchenpapier gut trocken tupfen und quer zur Faser in schmale Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Das Fleisch darin portionsweise je 1 Min. rundherum scharf anbraten, dann herausnehmen und beiseitestellen. Die weißen Zwiebelteile in die Pfanne oder den Wok geben und leicht anbraten. Die Limettenblätter und die Mungbohnensprossen dazugeben und 1 Dose Kokosmilch (400 g) dazugießen. Alles bei starker Hitze ca. 2 Min. kochen. Zuletzt das Fleisch wieder in die Pfanne geben und den Großteil der grünen Zwiebelringe. Alles vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den übrigen grünen Zwiebelringen bestreuen und sofort servieren.

GEWÜRZ-FORELLEN AUF ZUCCHINIBETT Aromatherapie pur!

300 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Garzeit: 15 Min. Pro Portion ca. 280 kcal 32 g E · 15 g F · 4 g KH

2 kleine Zucchini Salz Pfeffer 1 Knoblauchzehe (nach Belieben) ½ Bio-Zitrone 3 kleine Zweige Rosmarin ½ TL Fenchelsamen frisch geriebene Muskatnuss 2 kleine küchenfertige Forellen (à 300 g; küchenfertig) 1 EL Olivenöl Außerdem: Auflaufform in der Größe der Forellen 1 EL Olivenöl für die Form 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Form fetten. Die Zucchini waschen und in Scheibchen schneiden. Scheiben in der Form verteilen, leicht salzen und pfeffern. 2. In einem Schälchen 1 TL Salz und etwas Pfeffer mischen. Falls gewünscht, die Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen. 1 TL Schale abreiben und in das Schälchen geben. Die Zitronenhälfte in Scheiben schneiden und die Scheiben halbieren, eventuell die Kerne entfernen. 3. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln. Die Nadeln von einem Zweig abstreifen, fein hacken und mit in das Schälchen geben. Fenchelsamen mit 1 kräftigen Prise Muskat dazugeben und alles vermischen. 4. Die Fische innen und außen mit der Gewürzmischung einreiben und mit den Zitronenscheiben und den übrigen Rosmarinzweigen füllen. 5. Die Fische auf die Zucchini in der Form legen, mit dem Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 12 Min. garen, dann den Backofengrill dazuschalten und noch 2–3 Min. leicht

bräunen. Forellen mit den Zucchini auf Tellern anrichten und sofort genießen. VORRATS-TIPP Für das Gericht kann man statt frischer genauso gut TK-Forellen verwenden. Diese aus dem Tiefkühlfach nehmen, kurz unter kaltes Wasser halten und dann auf einem Teller antauen lassen – im Sommer ca. 20 Min., im Winter etwas länger. TAUSCH-TIPP Die Gewürzforellen passen auch sehr gut auf ein buntes Ratatouille aus dem Backofen. Dazu je 1 rote und gelbe Paprika halbieren, Stielansätze, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und in ca. 5 cm große Stücke schneiden. 1 Aubergine putzen, waschen und ebenfalls in 5 cm große Würfel schneiden. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken, dann beides in 1 ½ EL heißem Öl in 3 Min. glasig dünsten. 1 EL Tomatenmark mit anschwitzen, dann Paprika- und Auberginenwürfel dazugeben und ca. 5 Min. anbraten. In den letzten 2 Min. eine gewürfelte Tomate mitbraten. Mit 100 ml Rotwein ablöschen und alles mit 1 ½ TL Salz, 1 kräftigen Prise Pfeffer und 1 TL getrocknetem Rosmarin würzen. Das Ratatouille in die Auflaufform geben, die Forellen darauflegen und alles wie im Hauptrezept beschrieben im Ofen fertig garen.

TOMATEN-AVOCADO-SALAT MIT MOZZARELLA perfekte Einstimmung für laue Sommernächte

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 365 kcal 9 g E · 33 g F · 6 g KH 250 g reife feste Tomaten ½ Bund Basilikum 1 kleine Avocado

1 kleine rote Zwiebel 60 g Mozzarella 2 EL Aceto balsamico 2 EL Olivenöl Salz Pfeffer 1. Tomaten waschen und ohne Stielansätze in Scheiben schneiden. Basilikum waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen. Avocado halbieren, Kern entfernen. Die Hälften schälen und quer in Scheiben schneiden. Mit den Tomaten auf eine Platte oder auf Teller legen. 2. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Mozzarella klein würfeln. Zwiebelstreifen und Mozzarellawürfel über Tomaten und Avocado verteilen. Zum Servieren alles mit Essig und Öl beträufeln, mit den Basilikumblättern bestreuen, salzen und pfeffern.

VARIANTE GRILLAVOCADO MIT FETA Für 4 Personen 4 Tomaten waschen und klein würfeln, dabei Stielansätze und Kerne entfernen. 150 g Schafskäse (Feta) ebenfalls klein würfeln. 2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. ½ Bund Petersilie waschen und trocken tupfen, die Blätter fein hacken. Tomaten, Feta, Frühlingszwiebeln und Petersilie mischen und mit 1 EL Aceto balsamico, 2 EL Olivenöl, ¼ TL Chiliflocken und Salz würzen. 2 Avocados heiß waschen, abtrocknen, längs halbieren und die Kerne entfernen. Die Schnittflächen mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und mit etwas Öl bestreichen. Eine Grillpfanne mit Öl einfetten und erhitzen. Die Avocados mit der Schnittfläche nach unten in die Grillpfanne legen und bei mittlerer bis starker Hitze 3–4 Min. grillen. Danach

herausnehmen, mit der Schnittfläche nach oben auf Teller setzen und mit dem Tomaten-Feta-Mix servieren.

ZOODLE-CURRY-SALAT MIT ERBSEN Pasta-Genuss auf schlanke Art

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 360 kcal 19 g E · 18 g F · 28 g KH 100 g TK-Erbsen 2 große Zucchini (ca. 600 g) 2 Scheiben gekochter Schinken (à 33 g) 2 kleine grüne Äpfel (à 100 g) 2 EL Walnusskerne

4 TL Mayonnaise 6 EL Joghurt (1,5 % Fett) 4 TL Currypulver 4 EL Apfelsaft Salz Pfeffer 1. Die Erbsen ca. 10 Min. auftauen lassen. Inzwischen von den Zucchini die Enden abschneiden und die Zucchini durch den Spiralschneider drehen. Alternativ mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. 2. Den Schinken halbieren, die Hälften aufeinanderlegen und quer in dünne Streifen schneiden. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Walnüsse grob hacken. Alle vorbereiteten Zutaten bis auf die Nüsse in der Salatschüssel vermischen. 3. Die Mayonnaise mit Joghurt, Currypulver und Apfelsaft verrühren, dann salzen und pfeffern. Das Dressing auf den Salat geben und untermischen. Den Salat auf zwei Teller verteilen und mit Nüssen bestreuen. TUNING-TIPP Für ein indisch inspiriertes Knusper-Topping den Backofen auf 200° vorheizen. 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht) in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 1 Knoblauchzehe schälen, durchpressen und mit dem Saft ½ Limette und 3 EL Olivenöl in einer Schüssel mischen. 1 TL Garam Masala, 2 Msp. Chilipulver und die abgetropften Kichererbsen dazugeben, salzen, pfeffern und alles gut mischen. Die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) in 30–40 Min. knusprig braten, dabei ein- bis zweimal durchrühren. Das Knusper-Topping statt der gehackten Walnusskerne zum Salat reichen.

ROTKOHL-SPINAT-SALAT MIT HÄHNCHEN blitzschnell auf den Tisch gezaubert

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 350 kcal 32 g E · 20 g F · 9 g KH Für das Hähnchen:

200 g Hähnchenbrustfilet 1 EL Rapsöl (ersatzweise Sonnenblumenöl) Salz Pfeffer Für den Salat: 100 g Rotkohl 50 g Baby-Blattspinat 50 g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen) Für das Dressing: 75 g Joghurt (3,5 % Fett) 75 ml Orangensaft Salz Pfeffer 1. Die Hähnchenbrust mit Küchenpapier trocken tupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust darin 4–5 Min. pro Seite bei mittlerer Hitze braten. 2. In der Zwischenzeit welke äußere Rotkohlblätter entfernen. Den Kohl waschen, dann trocken tupfen und auf dem Gemüsehobel ohne Strunk in feine Streifen hobeln. Den Spinat gründlich waschen und trocken schleudern. Die Erdnusskerne grob hacken. 3. Für die Salatsauce den Joghurt zusammen mit Orangensaft, ½ TL Salz und etwas Pfeffer in eine Schüssel geben und alles zu einem cremigen Dressing verrühren. 4. Das Hähnchenbrustfilet salzen, pfeffern und dann in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Rotkohl mit dem Spinat mischen und den Salat auf zwei Teller verteilen. Das Fleisch daraufgeben. Alles mit Dressing beträufeln und mit gehackten Erdnüssen bestreuen.

VARIANTE ROTKOHL-MANGO-SALAT MIT ENTENBRUST

Für 4 Personen 100 ml Apfelsaft zusammen mit 3 Nelken, 3 leicht angequetschten Wacholderbeeren und 1 Stange Zimt in einen kleinen Topf geben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 8 Min. köcheln, dann lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen ½ Rotkohl längs halbieren, welke äußere Blätter entfernen und den Strunk keilförmig herausschneiden. Den Rotkohl quer in schmale Streifen schneiden oder hobeln. Mit ½ TL Salz in einer Schüssel mischen und mit beiden Händen gut 1 Min. kräftig durchkneten, bis die Kohlstreifen weich werden. Apfelsaft durch ein feines Sieb gießen und auffangen. Salzen, pfeffern, dann 1 TL scharfen Senf, 2 EL Rotweinessig und 3 EL Sonnenblumenöl unterrühren und alles mit dem Kraut mischen. Den Salat 2–3 Std. marinieren. Vor dem Servieren 1 Mango schälen, das Fruchtfleisch längs vom Kern schneiden und in kleine Würfel schneiden. 1 geräucherte Entenbrust (ca. 300 g) quer in dünne Scheiben schneiden. Mango und Entenbrust unter den Salat heben und diesen servieren.

KALTE BUTTERMILCH-GURKEN-SUPPE Erfrischendes aus dem Norden

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 370 kcal 27 g E · 22 g F · 14 g KH 200 g Salatgurke 1 Avocado 500 g Buttermilch 1 TL TK-Dill Salz

Pfeffer 1 Prise Zucker 150 g geräuchertes Forellenfilet 1. Das Stück Salatgurke waschen, putzen und grob in Stücke schneiden. Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus den Hälften lösen und ebenfalls grob in Stücke schneiden. 2. Die Gurken- und Avocadostücke zusammen mit der Buttermilch und dem Dill in den Mixbehälter oder einen hohen Rührbecher geben und im Standmixer oder mit dem Pürierstab auf höchster Stufe cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und noch einmal kräftig durchmixen. 3. Suppe auf zwei Teller verteilen. Fisch in mundgerechte Stücke zupfen und daraufgeben. Die Suppe servieren. TAUSCH-TIPPS Vegetarier geben statt Forellenfilet 4 in feine Scheibchen gehobelte Radieschen und 3 EL geröstete Kürbiskerne auf die Suppe. Wer keine Avocado hat, kann 100 g saure Sahne mit in den Mixtopf geben und so für cremigen Genuss sorgen. 4 in feine Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln peppen den Geschmack zusätzlich auf.

BOLLITO MISTO für Fleischfans

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 355 kcal 42 g E · 16 g F · 6 g KH 1 Stück Lauch (ca. 100 g) 1 Stange Staudensellerie (ca. 80 g) 1 Möhre · 800 ml Gemüsebrühe 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 120 g) 2 Scheiben Schweinefilet (à ca. 60 g)

2 Scheiben Rinderfilet (à ca. 60 g) 2–4 EL Pesto genovese (aus dem Glas; Menge nach Belieben) Salz Pfeffer Zucker 1. Lauch und Sellerie putzen und gründlich waschen. Beides schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Möhre schälen und gleichfalls schräg in Scheiben schneiden. 2. Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und das Gemüse darin bei mittlerer Hitze 3–4 Min. garen. 3. Alle drei Sorten Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen, gegebenenfalls Haut und Sehnen entfernen und alles mundgerecht schneiden. Die Hähnchenbrust- und Filetstücke in die Gemüsebrühe geben und bei geringer Hitze in 8–10 Min. gar ziehen lassen. 4. Fleisch und Gemüse mit je 3–4 EL Brühe auf tiefen Tellern anrichten. Das Kräuter-Pesto dazu servieren. TUNING-TIPP Für ein selbst gemachtes Pesto 2 Handvoll Basilikumblättchen, 1 Handvoll Petersilienblätter, 3 Sardellenfilets, 1 geschälte Knoblauchzehe, 2 EL geröstete Pinienkerne, 2 EL Kapern, 3 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft im Mixer fein pürieren.

ZUCCHINI-SCHINKEN-RÖLLCHEN schnell gewickelt

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 375 kcal

23 g E · 30 g F · 3 g KH 1 Zucchino 2 EL Limettensaft 1 ½ EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer 125 g Mozzarella 4 getrocknete Tomaten (in Öl) 4 breite Scheiben magerer, luftgetrockneter geräucherter Schinken (à ca. 20 g) 8 Blättchen Basilikum 1. Den Zucchino waschen, putzen und längs auf beiden Seiten je 1 dünne Scheibe abschneiden, dann den Rest der Länge nach in 8 Scheiben schneiden. 2. Auf einem großen flachen Teller Limettensaft und 1 EL Olivenöl verrühren, Knoblauch schälen und dazupressen. Die Marinade mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchinischeiben darin portionsweise auf beiden Seiten je 1–2 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen, in der Marinade wenden und abkühlen lassen. 4. Mozzarella in 8 gleichmäßig dünne Scheiben schneiden. Tomaten und Schinkenscheiben längs halbieren. 5. Auf jedes Schinkenstück passend 1 Zucchinischeibe legen. Dann jeweils auf einer Schmalseite mit 1 Scheibe Mozzarella belegen, quer darauf je 1 Basilikumblatt sowie 1 Stück Tomate legen. Von der mit Mozzarella belegten Kante her aufwickeln und die Röllchen hochkant auf zwei Teller stellen.

GEFÜLLTE TOMATEN MIT THUNFISCH schmeckt nach Sommer, Sonne, Süden

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 345 kcal

19 g E · 25 g F · 6 g KH 1 kleine rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Avocado 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft; à 130 g Abtropfgewicht) 2 EL Limettensaft 3 EL Apfelessig Salz Pfeffer Cayennepfeffer 4 Tomaten 1 EL Olivenöl 50 g Blattsalat-Mix (gewaschen und küchenfertig) 1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Avocado halbieren und entkernen, die Hälften schälen und klein würfeln. Thunfisch abtropfen lassen und grob zerpflücken. Alles mit Limettensaft und 2 EL Apfelessig vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 2. Die Tomaten waschen, dann jeweils einen kleinen Deckel abschneiden. Die Stielansätze entfernen und die Tomaten fein hacken. Tomatenstücke unter die Avocado-Thunfisch-Mischung mengen. Tomaten mit einem Löffel entkernen. Die Hälfte der Avocado-Thunfisch-Mischung in die Tomaten füllen. 3. Übrigen Essig, Öl, Salz und Pfeffer verrühren und mit dem Blattsalat mischen, restlichen Avocado-Thunfisch-Mix darunterheben. Den Salat auf Teller verteilen, die gefüllten Tomaten daraufsetzen und genießen.

TAUSCH-TIPP Der Avocado-Thunfisch-Mix passt auch prima zu SüßkartoffelPommes. Dafür den Backofen auf 200° vorheizen. 300 g Süßkartoffeln schälen, in pommesgroße Stifte schneiden und in einer Schüssel mit 2 EL zerlassenem Ghee mischen. Die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im heißen Ofen (Mitte) 25 Min. backen. Mit Meersalz bestreuen.

KÄSEFRITTATA MIT KRÄUTERN ganz einfach lecker

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Backzeit: 30 Min. Pro Portion ca. 380 kcal 30 g E · 28 g F · 2 g KH 100 g mittelalter Bergkäse (im Stück) 2 Frühlingszwiebeln 20 g Parmesan (im Stück) 4 Eier (M)

1 Pck. gemischte TK-Kräuter (50 g) Salz Pfeffer Außerdem: ofenfeste Form (ca. 15 × 15 cm) Butter für die Form 1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Form sparsam mit der Butter einfetten. 2. Den Bergkäse, falls nötig, von der Rinde befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mitsamt dem frischen Grün in feine Ringe schneiden. Den Parmesan fein reiben. 3. Die Eier sowie den Parmesan und die TK-Kräuter in einer Schüssel mit einer Gabel leicht verquirlen. Die Eiermasse mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend die Käsewürfel und die Frühlingszwiebelringe daruntermischen. Die Masse in die Form füllen. 4. Die Frittata im heißen Ofen (Mitte) 25–30 Min. backen, bis die Eiermasse gestockt und leicht gebräunt ist. Die Frittata in Stücke schneiden und sofort servieren. TAUSCH-TIPPS Dieses Grundrezept kann man sehr vielseitig abwandeln. Anstelle der gemischten Kräuter können Sie z. B. 1 kleinen geraspelten Zucchino oder ca. 50 g aufgetauten TK-Blattspinat unter die Eiermasse mischen. Sehr gut passen auch 100 g in Scheiben geschnittene Champignons oder Egerlinge. Oder Sie verrühren die Eier nur mit dem Käse, füllen sie in die Form und verteilen 100 g halbierte Kirschtomaten darauf.

SCHWEINEFLEISCH-GEMÜSE-PFANNE Gruß aus Südostasien

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 305 kcal 36 g E · 14 g F · 9 g KH 300 g Schweinelende 1 EL helle Sojasauce 1 Stängel Zitronengras 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang)

1 rote Chilischote 1 Stange Lauch 1 rote Paprika 150 g Salatgurke 2 EL Öl 100 ml Gemüsebrühe Salz 1. Das Fleisch in feine Streifen schneiden und mit der Sojasauce mischen. Das Zitronengras waschen, die Enden abschneiden und den Stängel sehr fein hacken. 2. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken. Chilischote waschen und ohne Stielansatz, jedoch mitsamt den Kernen in feine Ringe schneiden. 3. Den Lauch putzen, der Länge nach aufschneiden und gründlich waschen. Lauch in feine Streifen schneiden. Die Paprika halbieren, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und in Streifen schneiden. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne herauskratzen. Die Gurkenstücke in feine Scheiben schneiden. 4. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Das Schweinefleisch darin bei großer Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten, herausnehmen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und das Gemüse darin unter Rühren in ca. 4 Min. bissfest braten. Zitronengras, Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben und kurz mitbraten. 5. Die Brühe dazugießen und aufkochen. Das Fleisch untermischen, alles mit Salz abschmecken und servieren.

GRÜNES WOK-GEMÜSE MIT RUMPSTEAK Superfood, superlecker!

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Pro Portion ca. 350 kcal 28 g E · 20 g F · 13 g KH 2 Rumpsteaks

(ohne Fettrand; à ca. 200 g) 400 g grüne Bohnen Salz 400 g Pak Choi 6 Frühlingszwiebeln 1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang) 2 Knoblauchzehen 2 grüne Chilischoten (nach Belieben) 300 ml Gemüsebrühe 4 EL Sojasauce 2 TL Speisestärke 6 EL Erdnussöl Pfeffer 1. Die Rumpsteaks mit Küchenpapier trocken tupfen und quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Bohnen waschen, putzen und quer halbieren. In kochendem Salzwasser ca. 5 Min. garen, dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2. Den Pak Choi und die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 2 cm breite Streifen bzw. Stücke schneiden. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Falls gewünscht, Chilis waschen, halbieren, Stielansätze, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in winzig kleine Würfel schneiden. 3. Die Gemüsebrühe mit Sojasauce und Speisestärke in einer Schale gut verrühren. In einem Wok 4 EL Öl erhitzen, das Fleisch darin bei hoher Hitze portionsweise in 2–3 Min. kräftig anbraten. Herausnehmen, salzen, pfeffern und warm stellen. 4. Das restliche Erdnussöl (2 EL) im Wok erhitzen. Die Ingwer- und Knoblauch- sowie die Chiliwürfel hineingeben und unter ständigem Rühren 1–2 Min. bei mittlerer Hitze andünsten. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und ca. 2 Min. pfannenrühren.

Die Frühlingszwiebeln und den Pak Choi mit in den Wok geben und weitere 2 Min. unter stetigem Rühren mitgaren. 5. Zuletzt die Würzflüssigkeit und das Fleisch dazugeben und alles ca. 1 Min. köcheln lassen. Die Wok-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren. TUNING-TIPP Das Wok-Gemüse abschließend mit 1–2 EL Limettensaft verfeinern und mit 1 Bund gehacktem Koriandergrün und 1 EL geröstetem Sesam bestreuen. Oder das Gemüse mit 1 Stängel in sehr feine Ringe geschnittenem Zitronengras anbraten.

HÄHNCHEN-ZITRONENGRAS-SPIESSE MIT FRÜHLINGSZWIEBELN Low Carb vom Feinsten

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 365 kcal 28 g E · 23 g F · 10 g KH

600 g ausgelöste Hähnchenoberkeulen 1 Bund Zitronengras 2 EL Sonnenblumenöl 1 EL Honig 2 EL schwarzer Reisessig 1 TL Sojasauce 8 Frühlingszwiebeln 1 EL Puderzucker · Salz 1 EL Sake 1 TL kalte Butter 1. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Das Zitronengras nach Belieben längs halbieren und am unteren Ende mit einem scharfen Messer anspitzen. Anschließend je 3–4 Hähnchenfleischstücke auf jeden Spieß stecken. 2. 1 EL Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Spieße darin bei großer Hitze in ca. 4 Min. rundum kross anbraten. Den Honig, den Reisessig und die Sojasauce miteinander verrühren. Die Hähnchenspieße mit dieser Mischung ablöschen und bei etwas kleinerer Hitze 6 Min. offen schmoren, dabei ab und zu wenden. 3. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, dann dunkles Grün entfernen. Die Zwiebeln quer halbieren, sodass etwa 10 cm lange Stücke entstehen. 4. In einer zweiten Pfanne das übrige Öl erhitzen und mit dem Puderzucker bestäuben. Die Frühlingszwiebeln sofort mit in die Pfanne geben und salzen. Die Zwiebeln zunächst rundherum karamellisieren und dann mit dem Sake ablöschen. Zuletzt die Butter dazugeben und die Zwiebeln 2 Min. in der Flüssigkeit schmoren. 5. Die Hähnchen-Zitronengras-Spieße in der anderen Pfanne sollten nun auf einer sämigen Sauce liegen und rundherum

kastanienbraun aussehen. Noch einmal die Hitze erhöhen und die Spieße unter Wenden weiterbraten, bis ihre Oberfläche knusprig ist. Die Frühlingszwiebeln auf vier Teller verteilen und die Hähnchenspieße darauf anrichten. GUT ZU WISSEN Das Zitronengras ist aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken. Mit seiner intensiven, aber nicht sauren Zitrusnote verleiht es vielen Gerichten einen erfrischenden Geschmack. Die Stängel werden gewaschen und wie hier im Ganzen in Brühen und Saucen mitgekocht. Für Wok-Gerichte oder Currys die äußeren harten Blätter entfernen und den Stängel dann sehr fein schneiden.

KABELJAU AUF BUNTEM GEMÜSE auch ohne Sahne supercremig

400 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 315 kcal 31 g E · 11 g F · 20 g KH 1 Stange Lauch

(ersatzweise 250 g TK-Lauch) 300 g Möhren 3 Stangen Staudensellerie 50 g Cashew-Mus 4 EL Zitronensaft 1 EL Aceto balsamico bianco 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer 1 EL TK-Dill 2 Stück TK-Kabeljaufilet (je ca. 125 g, aufgetaut) 1. Den Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden, diese waschen und abtropfen lassen. Die Möhren schälen, den Staudensellerie waschen und putzen, dann beides in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse in einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser 5 Min. dämpfen. Anschließend in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. 2. Das Cashewmus in einer Pfanne mit 3 EL Zitronensaft, Essig und 200 ml Wasser erhitzen. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Sämtliche Zutaten zu einer cremigen Sauce verrühren, dann das Gemüse dazugeben und kurz in der Pfanne schwenken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Dill unterrühren. Das Gemüse zugedeckt warm halten. 3. Den Kabeljau salzen und pfeffern, dann ebenfalls in dem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser 5 Min. dämpfen. Das Gemüse auf Teller verteilen, den Fisch darauf anrichten und nach Belieben mit übrigem Zitronensaft beträufeln.

TUNING-TIPP Noch zitronig-frischer wird das Gemüse, wenn Sie ihm zusätzlich 1 Bio-Zitrone gönnen: Diese heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Das Gemüse dann wie beschrieben mit dem Zitronensaft zubereiten, die abgeriebene Zitronenschale zusammen mit dem Dill unterrühren. TAUSCH-TIPP Statt mit Kabeljau schmeckt das Gemüse auch mit Seelachs oder Schellfisch sehr fein. Wer mag, kann den Staudensellerie zur Abwechslung durch 200 g Zuckerschoten oder – extrem fein –durch 300 g grünen Spargel ersetzen. Beides waschen, putzen und schräg in Stücke schneiden.

MELONEN-FETA-SALAT für heiße Sommerabende

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit. ca. 15 Min. Pro Portion ca. 475 kcal 20 g E · 38 g F · 14 g KH 1 Zucchino (200 g) 4 EL Olivenöl 4 EL Weißweinessig Pfeffer 2 kleine rote Zwiebeln

400 g Wassermelone (ohne Kerne) 100 g schwarze Oliven (entsteint) 400 g Schafskäse (Feta) 1. Zucchino waschen, putzen und mit einem Sparschäler längs in breite Streifen schneiden. Öl, Essig und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Die Zucchinistreifen dazugeben und mit der Marinade vermengen. 2. Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Die Wassermelone schälen und ca. 2 cm groß würfeln. Die Oliven halbieren. Alles mit den Zucchinistreifen vermengen und mit Feta bestreuen.

VARIANTE KALTE WASSERMELONEN-TOMATEN-SUPPE Für 4 Personen 500 g Wassermelone schälen, entkernen. 500 g Tomaten waschen und vom Stielansatz befreien. Beides grob würfeln, in einen Topf geben und mit 50 ml Olivenöl, 1 Handvoll Basilikumblätter und 2 EL Weißweinessig fein pürieren. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken und in den Kühlschrank stellen. 125 g Mozzarella in feine Würfel schneiden. 8 Kirschtomaten waschen und halbieren. 2 EL Pinienkerne anrösten. Alle Zutaten in einer Schale mit 20 ml Olivenöl, Salz und Pfeffer bedecken und kurz stehen lassen. Die kalte Suppe in Tellern anrichten, die Einlage aus der Marinade in die Suppe geben und etwas gehobelten Parmesan darüberstreuen.

WARMER FENCHELSALAT MIT ZIEGENKÄSE fix auf dem Tisch

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca.25 Min. Pro Portion ca. 430 kcal 16 g E · 39 g F · 3 g KH 2 Knollen Fenchel 4 EL Olivenöl ½ TL Fenchelsamen Salz Pfeffer

8 Ziegenkäsetaler (à ca. 40 g) 8 dünne Scheiben durchwachsener Räucherspeck 8 Salbeiblätter 1. Den Fenchel putzen, längs vierteln, waschen und vom Strunk befreien. Die Viertel quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer breiten Pfanne erhitzen und den Fenchel darin bei mittlerer bis großer Hitze unter Rühren ca. 10 Min. anbraten. 2. Das Gemüse mit Fenchelsamen, Salz und Pfeffer würzen und bis zum Servieren zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte stehen lassen. 3. Jeden Ziegenkäsetaler mit 1 Scheibe Speck umwickeln. Das restliche Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Salbeiblätter darin bei mittlerer bis großer Hitze in 1–2 Min. knusprig braten. Aus der Pfanne heben und beiseitestellen. Anschließend die Ziegenkäsetaler in die Pfanne geben und auf beiden Seiten 1–2 Min. kräftig anbraten. Den Fenchel auf vier Tellern anrichten, je 2 Ziegenkäsetaler daraufsetzen und diese mit dem Knusper-Salbei toppen. TUNING-TIPP Für eine Extraportion Vitamin C mit einem scharfen Messer 1 Orange bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden und den dabei austretenden Saft auffangen. Die Orangenfilets samt Saft zum Fenchel in die Pfanne geben, kurz warm werden lassen und dann mit dem Gemüse und den Ziegenkäsetalern anrichten.

PARMESAN-SCHNITZEL AUF TOMATENRUCOLA-SALAT lecker-leichte Italien-Küche

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 485 kcal 47 g E · 27 g F · 10 g KH

Für die Schnitzel: 4 Minutensteaks vom Schwein (300 g) 40 g Parmesan (im Stück) 25 g Mehl 1 Ei (L) 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer Für das Gemüse: 1 rote Zwiebel 60 g Rucola 300 g Kirschtomaten 1 EL Olivenöl 2 EL Aceto balsamico Salz Pfeffer 1. Die Minutensteaks aus dem Kühlschrank nehmen, mit Küchenpapier trocken tupfen und Zimmertemperatur annehmen lassen. In der Zwischenzeit den Parmesan fein reiben. Das Mehl in einen tiefen Teller geben. Ei und Parmesan in einen zweiten tiefen Teller geben und gründlich miteinander verquirlen. 2. Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Rucola waschen, trocken schleudern und mundgerecht zerzupfen. Tomaten waschen, trocken tupfen. 3. Das Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen, dann die Kirschtomaten hinengeben und bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren 3 Min. scharf anbraten. Die Zwiebelscheiben hinzufügen und bei mittlerer Temperatur 2– 3 Min. schmoren. Das Gemüse mit Aceto balsamico ablöschen, dann salzen und pfeffern und bei geringer Hitze warm halten. 4. Die Minutensteaks zuerst im Mehl, dann in der Ei-ParmesanMischung mehrmals wenden, sodass sie von der Panade

komplett ummantelt sind. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. pro Seite braten. 5. Rucola auf zwei Teller verteilen und die Tomaten-ZwiebelMischung daraufgeben. Je zwei Parmesan-Schnitzel daneben anrichten, mit Salz würzen und mit Pfeffer übermahlen. Sofort servieren. TAUSCH-TIPP Wer das Schnitzel zur Abwechslung mal nicht italienisch, sondern nach Allgäuer Art mag, vermischt 50 g Semmelbrösel mit 50 g fein geriebenem Allgäuer Käse. Die Schnitzel dann zuerst in 1 Ei, mit 1 EL Sahne verquirlt, wenden und dann mit den Käsebröseln panieren. Für eine altbayerische Variante 3 EL mittelscharfen Senf mit 3 EL geriebenem Meerrettich (aus dem Glas) verrühren. Die Schnitzel beidseitig mit der Mischung bestreichen, in Mehl wenden und in der Pfanne braten.

MIT EIERSALAT GEFÜLLTE AVOCADOS machen sich auch gut auf dem Büfett

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 490 kcal

14 g E · 45 g F · 6 g KH 3 Eier (M) 2 mittelgroße Avocados (ca. 250 g geputzt) 1 EL Zitronensaft 100 g rote Spitzpaprika 40 g Cornichons 30 g Frühlingszwiebeln 2 Stängel Koriandergrün 3 EL Mayonnaise Salz Pfeffer ½ TL rosenscharfes Paprikapulver 1 TL Dijon-Senf 1 EL Kräuteressig 1. Die Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen, dann mit kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen. Die Avocados heiß waschen, dann abtrocknen, längs halbieren und entkernen. Die Schnittflächen mit dem Zitronensaft beträufeln. 2. Die Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikahälften waschen und in feine Streifen schneiden. Die Cornichons in dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden. 3. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen und klein hacken. In einer Schüssel die Mayonnaise mit Salz, Pfeffer, Koriander, Paprikapulver, Senf und Kräuteressig verrühren. 4. Die Eier pellen, in Würfel schneiden und in das Dressing geben, Paprika, Frühlingszwiebeln und Cornichons hinzufügen und alles gut durchmischen. Die Avocados salzen und den Eiersalat in die Mitte der Hälften füllen.

TOMATEN-MOZZARELLA-OMELETT zum Dahinschmelzen gut

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 465 kcal

28 g E · 36 g F · 8 g KH 4 Eier (M) Salz Pfeffer 2 EL Vollkorn-Mehl 2 Tomaten 125 g Mozzarella 2 EL Olivenöl ½ Bund Basilikum 1. Jeweils 2 Eier in eine kleine Schale aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit je 1 EL Vollkornmehl verquirlen. Danach beiseitestellen. Die Tomaten waschen, halbieren und dabei den Stielansatz entfernen. Die Hälften in je 4 gleichmäßig dicke Scheiben schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und in 8 Scheiben schneiden. 2. Den Backofen auf 150° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. In einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Hälfte der Tomatenscheiben hineinlegen und eine Portion Eiermasse darübergießen. Das Omelett abgedeckt bei mittlerer Hitze 5–6 Min. stocken lassen. 3. Das fertige Omelett auf eine Hälfte des Backblechs gleiten lassen und abgedeckt beiseitestellen. Aus restlichem Öl, übrigen Tomaten und der zweiten Portion Eiermasse in gleicher Weise ein zweites Omelett braten und anschließend auf das Backblech gleiten lassen. 4. Auf die Mitte der beiden Omeletts jeweils 4 Mozzarellascheiben legen. Die Omeletts zusammenklappen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) in ca. 5 Min. fertig garen. Inzwischen das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter in feine Streifen schneiden. Die Omeletts auf zwei Tellern anrichten, mit dem Basilikum bestreuen und servieren.

BROKKOLI-FRITTERS MIT ZAZIKI Gemüseküche zum Anbeißen

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Pro Portion ca. 485 kcal 39 g E · 32 g F · 12 g KH 750 g TK-Brokkoli Salz 1 Salatgurke 400 g Hüttenkäse (3,9 % Fett) 2 Knoblauchzehen

Pfeffer 4 Eier (M) ½ TL Backpulver frisch geriebene Muskatnuss 200 g geriebener Hartkäse (z. B. Emmentaler) 2 EL Öl 1. TK-Brokkoli in wenig kochendes Salzwasser geben und darin in ca. 6 Min. bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. 2. Inzwischen die Gurke schälen, grob raspeln. Die Raspel in einem Sieb abtropfen lassen, gut ausdrücken und mit dem Hüttenkäse mischen. Knoblauch schälen, dazupressen und unterrühren. Zaziki salzen und pfeffern. 3. Die Eier und das Backpulver verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Käse und Brokkoli untermischen, dabei den Brokkoli mit einer Gabel leicht zerdrücken. 4. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Von der Brokkolimasse jeweils ca. 2 EL abnehmen, in die Pfanne geben und etwas flach drücken. Auf diese Weise die Brokkoli-Fritters portionsweise unter Wenden jeweils ca. 6 Min. braten. Fertige Fritters aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Zaziki servieren.

TEX-MEX-SPIEGELEIER MIT CHEESE-NACHOS auf die Schnelle aus dem Vorrat gezaubert

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 410 kcal 26 g E · 27 g F · 15 g KH 120 g geriebener Hartkäse (z. B. Emmentaler) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 kleine Dose Kidneybohnen (125 g Abtropfgewicht)

1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) 2 EL Öl Salz Pfeffer ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL Chilipulver 250 g passierte Tomaten (Tetrapak) 8 Eier (M) 1. Ofen auf 250° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen. Die Käseraspel in 2 Kreisen (à ca. 16 cm Ø) auf das Backpapier streuen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen, bis sie geschmolzen sind. Die Käsekreise aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Noch warm in Dreiecke zu CheeseNachos schneiden. 2. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Die Bohnen und den Mais in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Abgetropfte Bohnen und Mais dazugeben und unter Rühren 3– 4 Min. braten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Passierte Tomaten hinzufügen, alles aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen. 3. Übriges Öl in zwei beschichteten Pfannen erhitzen. Die Eier darin zu Spiegeleiern braten, salzen und pfeffern. Mit Tex-MexSauce und Cheese-Nachos servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

ÜBERBACKENE FLEISCHPFLANZERL rustikal und bärlauchwürzig

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 475 kcal 33 g E · 34 g F · 9 g KH

175 g gemischtes Hackfleisch 4 TL Bärlauch-Pesto 1 Ei (M) 2 EL Weizenkleie Salz · Pfeffer 1 EL Öl 1 Tomate 4 kleine Scheiben Ziegengouda (ersatzweise Gouda aus Kuhmilch) 350 g Zucchini 250 g Champignons (ersatzweise Egerlinge) 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo ½ EL Rotweinessig 1. Den Ofen auf 120° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Fleischpflanzerl Hackfleisch, 2 TL Pesto, Ei und Weizenkleie in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und kräftig verkneten. Aus der Hackmasse 4 flache Fleischpflanzerl formen. 2. In einer Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Fleischpflanzerl darin von beiden Seiten in je 3–4 Min. braun braten, herausnehmen und auf das Blech legen. Die Pfanne säubern. 3. Die Tomate waschen und ohne Stielansatz in Scheiben schneiden. Fleischpflanzerl mit Tomatenscheiben und Ziegengouda belegen und mit je ½ TL Bärlauch-Pesto toppen. Im heißen Ofen (Mitte) ca. 8 Min. überbacken. 4. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Die Pilze trocken abreiben, putzen, entstielen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen, Zucchini und Pilze darin mit dem Zwiebel-Duo 5–6 Min. anbraten. 5. Den Backofengrill zuschalten und die Pflanzerl noch 1–2 Min. grillen, bis der Käse leicht gebräunt ist. Das Gemüse mit dem Rotweinessig würzen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker

abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und die Fleischpflanzerl darauf anrichten.

VARIANTE ÜBERBACKENE KÄSEFRIKADELLEN Für 2 Personen 200 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen, 100 g zarte Haferflocken hineinstreuen und auf der ausgeschalteten Herdplatte 20 Min. ausquellen lassen. Anschließend 1 TL Flohsamenschalen unterrühren. 1 kleine rote Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und sehr klein würfeln. 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Knoblauch und Paprikawürfel zur Haferflockenmasse geben. 100 g Schafskäse in kleine Würfel schneiden und diese vorsichtig unter die Masse heben. Den Teig mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit feuchten Händen 6 gleich große, flache Frikadellen daraus formen. Die Frikadellen wie im Hauptrezept beschrieben in der Pfanne herausbraten, im Ofen überbacken und mit dem Gemüse servieren.

POCHIERTES RINDERFILET MIT GEMÜSENUDELN Low Carb

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 420 kcal 40 g E · 22 g F · 7 g KH

1 dicke Möhre 1 großer Zucchino 300 g Rinderfilet (am besten Bio) 500 ml Gemüsebrühe 2 Stängel Basilikum 30 g Parmesan (im Stück) Räuchersalz Steak-Pfeffer 100 g Frischkäse (10 % Fett) 2 EL aromatisches Olivenöl 1. Die Möhre putzen und schälen, den Zucchino putzen und waschen. Beides mit dem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden oder mit einem Sparschäler der Länge nach dünne Streifen abziehen, die in etwa wie Bandnudeln aussehen. Die Gemüsereste in kleine Würfel schneiden. 2. Das Rinderfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 3. Die Brühe in einem Topf aufkochen, Gemüsenudeln und Gemüsewürfel hineingeben und 2–3 Min. kochen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben und zugedeckt warm halten. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Parmesan in Späne hobeln. 4. Das Fleisch in die Brühe geben, die Hitze so weit reduzieren, dass die Brühe gerade eben siedet, aber nicht mehr sprudelt. Das Filet in der Brühe in ca. 3 Min. gar ziehen lassen. Herausheben, mit etwas Räuchersalz und Steak-Pfeffer würzen und warm stellen. 5. Die Hälfte der Brühe aus dem Topf gießen, den Frischkäse unter die Brühe im Topf rühren und alles bei großer Hitze aufkochen. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch mit den Gemüsenudeln und der Sauce auf zwei Tellern anrichten.

Mit Basilikum und Parmesan bestreuen und mit dem Olivenöl beträufeln. GUT ZU WISSEN Pochiertes Fleisch, sanft in Flüssigkeit gegart, ist bekömmlicher als scharf angebratenes. Ein weiterer Vorteil: keine Kalorien vom Bratfett. TUNING-TIPP Auch lecker zu Gemüsenudeln und Rinderfilet: Tomatensauce, aus stückigen Tomaten aus der Dose blitzschnell gekocht, gewürzt mit Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer.

GRATINIERTE PUTENSTEAKS MIT SAHNELAUCH saftiges Fleisch in cremiger Begleitung

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 30 Min. Pro Portion ca. 460 kcal

50 g E · 28 g F · 3 g KH 1 Stange Lauch 1 Tomate 80 g Gouda (im Stück) 2 Putensteaks (à ca. 160 g) Salz Pfeffer 2 EL Rapsöl 30 g Sahne frisch geriebene Muskatnuss 1. Den Backofen auf 180° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen. Die Lauchhälften dann quer in ca. 5 mm breite Streifen schneiden. 2. Die Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und die Frucht in 6 ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Gouda in dünne Scheiben schneiden oder grob reiben. 3. Die Putensteaks trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einer schweren Pfanne 1 EL Rapsöl erhitzen. Die Steaks darin bei starker Hitze von jeder Seite ca. 30 Sek. anbraten. Danach aus der Pfanne nehmen und nebeneinander auf das Backblech legen. 4. Die Tomatenscheiben fächerartig auf die Steaks legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse darauf verteilen und die Steaks im Ofen (Mitte) 12–15 Min. überbacken. 5. Inzwischen das restliche Rapsöl in einem Topf erhitzen. Den Lauch darin bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. anschwitzen. Die Sahne dazugießen, alles aufkochen und das Gemüse mit Salz und Muskat abschmecken. Den Herd ausschalten und den Lauch im Topf ziehen lassen, bis die Steaks fertig sind. Gemüse und Steaks auf zwei Tellern anrichten und servieren.

TAUSCH-TIPPS Überbacken Sie die Steaks ruhig mal mit Mozzarella, Blauschimmelkäse oder einem anderen gut schmelzenden Käse. Und wenn Lauch nicht Ihr Lieblingsgemüse ist: Auch Spinat oder Rahmwirsing passt sehr gut zu den Steaks!

LACHSFORELLEN-SPARGEL-PÄCKCHEN fix geschnürtes Aroma-Päckchen

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Backzeit: 25 Min.

Pro Portion ca. 455 kcal 34 g E · 32 g F · 7 g KH 500 g grüner Spargel 2 Lachsforellenfilets (à ca. 150 g) Salz Pfeffer 2 Tomaten 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Mandelblättchen 2 EL Olivenöl Außerdem: Olivenöl für das Papier Küchengarn 1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Zwei ausreichend große Stücke Backpapier zuschneiden, auf die Arbeitsfläche legen und dünn mit Olivenöl einpinseln. 2. Den Spargel waschen und putzen, die Enden kappen, die Stangen jeweils im unteren Drittel schälen und nach Belieben halbieren. Die Filets mit Küchenpapier trocken tupfen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. 3. Die Tomatenscheiben überlappend in der Mitte auf dem Papier auslegen, dann die Forellenfilets darauflegen und mit den Frühlingszwiebeln bestreuen. Die Spargelstangen neben den Fisch legen, leicht salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und mit dem Olivenöl beträufeln. 4. Das Papier an den Seiten hochnehmen, über den Zutaten zusammenfalten, die Enden wie bei einem Bonbon verdrehen und zusätzlich mit Küchengarn zubinden. Die Päckchen auf ein

Backblech legen und die Zutaten im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 25 Min. garen.

FISCHFILETS MIT PINIENKERNEN Urlaubsfeeling garantiert!

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: 20 Min. Backzeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 410 kcal 44 g E 19 g F 12 g KH 2 Zweige Thymian 1 Stängel Salbei 1 Zweig Rosmarin 1 Zucchino 1 Möhre 2 kleine rote Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 3 EL Tomatenmark 200 ml Gemüsebrühe Salz Pfeffer 2 magere Fischfilets (à ca. 200 g; z. B. Rotbarsch oder Kabeljau) 1 Bio-Zitrone 30 g Pinienkerne 30 g Parmesan (im Stück) Außerdem: ofenfeste Form (ca. 15 × 15 cm) Fett für die Form 1. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter bzw. Nadeln abzupfen und grob hacken. Zucchino putzen und waschen, Möhre putzen und schälen, beides längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, die Zwiebeln in dünne Spalten, den Knoblauch in Stifte schneiden. 2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 1– 2 Min. anbraten. Die Kräuter sowie die Gemüsescheiben hinzufügen und 2 Min. andünsten. Das Tomatenmark einrühren und anrösten, die Brühe dazugießen, alles mit etwas Salz und

Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Min. dünsten. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Form mit etwas Butter einfetten, dann das Gemüse in die Form geben. Die Fischfilets trocken tupfen, dann leicht salzen und pfeffern und darauflegen. Die Zitrone heiß waschen, in Scheiben schneiden und auf den Fischfilets verteilen, die Pinienkerne daraufstreuen. Alles im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 20 Min. garen. Parmesan hobeln und zum Servieren daraufstreuen.

DESSERTS & KUCHEN SÜSS UND SCHLANK Naschkatzen können aufatmen! Wer aufs süße Finale oder das Stück Kuchen am Sonntag nur ungern verzichtet, kann bei Frucht-Kebabs mit Dattelchutney, Mango-Sorbet, MandelTarte mit Orange und Erdbeer-Kokos-Schnitten Glücksmomente tanken – Genuss ohne Reue!

Naschen erlaubt Wer sicher abnehmen und sein erreichtes Wunschgewicht anschließend halten möchte, sollte es langsam angehen, dafür aber dranbleiben. So lautet das Erfolgsrezept. Und das gelingt am besten, wenn das Abnehmen nicht zu einer täglichen Übung in Selbstdisziplin wird, sondern wenn man sich auch einmal etwas Süßes gönnen darf, zum Beispiel eine leckere Pannacotta oder ein Stück Schoko-Dattelkuchen. So ist man zufrieden, hat sein Bedürfnis nach einem besonderen Genussmoment gestillt und braucht kein schlechtes Gewissen dabei zu haben.

SÜSSES gehört ab und an einfach dazu. Das hilft, ungebremstem Süßhunger vorzubeugen.

Warum Verbote nichts bringen Bei »normalen« Reduktionsdiäten ist das Scheitern – und eine anschließende Gewichtszunahme – oft vorprogrammiert. Das liegt daran, dass hier vor allem mit Verboten und striktem Reglement gearbeitet wird: nicht vor 8 Uhr und nicht nach 18 Uhr essen, nichts Süßes und keinen Kuchen, einzelne Lebensmittel nur getrennt oder allgemein extrem wenig essen, um nach fünf Tagen vier Pfund weniger zu wiegen. All diese Verbote und Einschränkungen sind tatsächlich hilfreich – für einen kurzen Zeitraum. Das ist genau der, in dem man sich zusammenreißen und die Zähne zusammenbeißen kann. Danach gibt es aber oft kein Halten mehr, der Heißhunger gewinnt die Oberhand und am Ende winkt der Jo-Jo-Effekt mit garantiert vier Pfund mehr als vor der radikalen Crash-Kur. Diäten, die mit Verboten gespickt sind wie ein Nagelbrett, können langfristig nichts ausrichten, denn sie machen schlechte Laune und manchmal sogar wütend. Hunger, so will es unser biologisches Programm nun einmal, signalisiert uns immer eine Bedrohung. Deshalb werden bei Hunger bestimmte Stresshormone ausgeschüttet, die uns in Alarmbereitschaft versetzen und die Fettverbrennung lahmlegen. Schließlich sollen wir bei Mangel, genauso wie unsere frühesten Urahnen auf der Welt, in der Lage sein, Essen zu finden. Sinken Blutzucker- und Insulinspiegel ab, werden wir unzufrieden, unruhig und aggressiv. Aus diesem Grund können beispielsweise Diäten wie FdH (»Friss die Hälfte«) gar nicht funktionieren. Wir sind Genusswesen Wirkungsvolle Diätkonzepte beziehen heute ernährungspsychologische Erkenntnisse mit ein. Das heißt: Ein Abnehmprojekt kann nur erfolgreich sein, wenn man es langfristig angeht und zu seinem Lebensprojekt macht. Das kann aber nur funktionieren, wenn wir dabei auch unsere persönlichen Vorlieben für leckere Kuchen, feine Schokolade oder guten Wein berücksichtigen dürfen. Auf lange Sicht kann keiner von uns von

diesen Vorlieben die Finger lassen, denn sie sind fest in unserem Gehirn verankert. Wir sind einfach von Natur aus Genusswesen. Die Lust auf Süßes steckt in unseren Genen und begleitet uns seit unserer Kindheit als Belohnung oder Trösterchen. Verzichten wir zu lange auf »Verbotenes«, holt uns das früher oder später ein. Vor allem beim Essen entwickeln Verbote einen regelrechten Sog: Jetzt hat man erst recht Lust auf Schokomousse oder ein Stück Sahnetorte und davon gestattet man sich oft mehr, als guttut. Weil wir so ticken, wie wir ticken, sollten wir uns dreimal täglich satt essen und nicht versuchen, uns etwas zu verbieten. Das gilt auch, wenn es sich dabei um Gerichte mit hoher Energiedichte, um etwas Süßes oder Fettiges handelt. Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass sich das Abnehmen dadurch einen Tag lang etwas verlangsamt. Doch solange man sich auf der sicheren Seite weiß, weil sich die Rezepte in Sachen Kalorien im Rahmen halten, kann man sich ab und an ohne Reue Genussmomente verschaffen. Zuckeralternativen In den letzten Jahren ist bei vielen Menschen, die sich gesund ernähren möchten, eine Art »Zuckerbewusstsein« entstanden. Denn wie man heute weiß, ist Zucker nicht nur schlecht für die Zähne, sondern macht auch dick, krank oder gar süchtig. Tatsächlich enthält Haushaltszucker nichts, was wir brauchen. Schließlich kann unser Körper den Zuckerbaustein Glukose, der Muskeln und Gehirn als Treibstoff dient, aus jeder Nahrungsquelle gewinnen. Deshalb sollte man Zucker nicht als Nahrungs-, sondern als Genussmittel oder als Gewürz sehen. Dann kann auch mit dem Abnehmen nichts schiefgehen. Empfehlenswert sind aber auf jeden Fall auch Zuckeralternativen. Diese lassen teilweise den Blutzucker- und Insulinspiegel nur schwach oder gar nicht ansteigen, manche haben zudem wertvolle Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine oder gar Ballaststoffe im Gepäck. Fruchtsüße Nutzen Sie die natürliche Süße von Früchten: Melone, Banane, Birne oder Trauben geben Smoothie, Joghurt oder

Fruchtsaucen eine wunderbare Süße, sodass man auf die Zugabe von Zucker komplett verzichten kann. Bananen sind überdies als süße Backzutat für Kuchen und Muffins geeignet und ersetzen gleichzeitig die Eier im Teig. Dicksaft Beliebt sind vor allem die Produkte aus Äpfeln, Birnen oder der mexikanischen Agave. Der Saft wird stark konzentriert und dickt dabei ein. Die Süßkraft ist etwas niedriger als die von Zucker. Dennoch sollte man das Süßungsmittel aufgrund seines hohen Fruktosegehalts nur sehr maßvoll genießen. Vollrohrzucker Das Naturprodukt entsteht aus Zuckerrohr, das ausgepresst, gefiltert und zu Sirup eingekocht wird. Diese Masse wird nach dem Abkühlen vermahlen und im Gegensatz zum mehrfach raffinierten Haushaltszucker aus Rüben nicht weiter behandelt. Vollrohrzucker hat einen intensiven Eigengeschmack, der an Karamell erinnert. Er passt zu dunklem Gebäck, Milchreis, Kaffee, Tee. Honig Das leckere Bienenprodukt gibt es in vielen geschmacklichen Nuancen, fest oder flüssig. Ob Raps-, Sommerblüten- oder Waldhonig – der süße Nektar hat einiges an Vitaminen, Mineralien sowie Enzymen zu bieten und wirkt zudem entzündungshemmend und antibakteriell. Der Zuckeranteil liegt allerdings bei 80 %. Schmeckt in Tee, Joghurt und heißer Milch, sollte aber nicht über 40° erhitzt werden, da er sonst seine wertvollen Inhaltsstoffe verliert. Darum in Maßen und am besten nur in Bio-Qualität verwenden.

BIRKENZUCKER löst sich schwer auf, darum muss er deutlich länger untergerührt werden.

Birkenzucker Dieser weiße kristalline Zucker wurde früher tatsächlich aus Birkenrinde hergestellt. Heute gewinnt man den Zuckeralkohol, der auch als Xylit oder Xylitol bekannt ist, meistens aus Stroh, Getreidekleien und Maisspindeln. Die Süßkraft entspricht der von Haushaltszucker, aber Xylit hat 40 % weniger Kalorien. Weiterer Vorteil: Xylit beugt Karies vor, weshalb er auch oft in der Kaugummi- und Zahnpasta-Produktion verwendet wird. In zu hohen Dosierung kann Birkenzucker abführend wirken. Er ist geeignet zum Kochen und Backen, allerdings nicht in Hefeteig, da sich die Hefepilze nicht mit Xylit vertragen. Sirup Reissirup ist vegan und für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten geeignet. An Süßkraft bietet der aus Vollkornreis hergestellte Sirup ein Drittel weniger als Haushaltszucker. Dafür ist er frei von Fruktose und überzeugt durch einen hohen Anteil an Mehrfachzuckern, die die Zuckeraufnahme in das Blut verlangsamen. Aprikosensirup hat mit 48 % den niedrigsten Zuckergehalt alternativer Süßungsmittel. Die Süßkraft ist etwas geringer als die von Zucker, doch ist der Sirup reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Eisen.

Dattelsirup ist fester Bestandteil der orientalischen Küche. Seine Süßkraft ist stärker als die von Haushaltszucker. Trotzdem ist er die gesündere Alternative, da er dank der enthaltenen Ballaststoffe langsamer ins Blut übergeht und somit den Insulinspiegel nicht in die Höhe jagt. Stevia Die Blätter der aus Südamerika stammenden Pflanze Stevia rebaudiana bilden die Grundlage für diesen Zuckeraustauschstoff. Stevia-Produkte können je nach Herstellung eine bis zu 400-fache Süßkraft von Haushaltszucker entfalten. Dabei haben sie null Kalorien und lassen weder Blutzucker noch Insulin ansteigen. Die in der EU vertriebenen Produkte haben alle einen leicht bittermetallischen Nachgeschmack. Aufgrund seiner hohen Süßkraft ist es nicht so einfach, Stevia in der Küche einzusetzen. Zum Backen ist es nicht geeignet, obwohl es hitzestabil ist und man Tee und Kaffee damit süßen kann. Erythrit Der Zuckeraustauschstoff ist kalorienfrei bei immerhin 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Erythrit kommt in reifen Früchten, bestimmten Käsesorten und Wein natürlich vor und ist ein guter Ersatz für synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam. In gut sortierten Supermärkten finden Sie auch Puderzuckerersatz aus Erythrit. Wie andere Zuckeralkohole sollte man auch Erythrit maßvoll verwenden, da es bei übermäßigem Verzehr zu Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen kommen kann.

KOKOSBLÜTENZUCKER ist ein besonders gering verarbeiteter Zucker, spart allerdings nur wenige Kalorien.

Kokosblütenzucker, Palmzucker Diesen kristallinen, bräunlichen Zucker gewinnt man, indem man die Blütenstände von Kokospalmen anritzt und dann den austretenden Nektar auffängt. Dieser wird filtriert, gekocht, kristallisiert und gemahlen. Kokosblütenzucker ist feinkörnig und schmeckt nicht etwa nach Kokos, sondern nach Karamell und etwas nach Malz. Er hat im Gegensatz zu anderen Zuckeralternativen Kalium, Eisen und Zink zu bieten, ist aber fast so kalorienreich wie Haushaltszucker und extrem fruktosehaltig.

TROCKENOBST aufgrund der Energiedichte nicht tütenweise, sondern nur als Notfallsnack genießen.

TROCKENFRÜCHTE Trockenfrüchte, wie Datteln, Feigen, Rosinen, Aprikosen, Cranberrys und Backpflaumen sind vor allem für Rohkostrezepte beliebte Zutaten, schmecken aber genauso gut in herzhaften Gerichten, Chutneys, Saucen und Desserts. Um Trocken- oder Dörrobst herzustellen, wird reifen, gewaschenen Früchten die Flüssigkeit bis auf einen Restwassergehalt von 18 bis 25 % entzogen. Zwar besitzt Trockenobst deshalb einen deutlich höheren Energiegehalt als frische Ware. Im Vergleich zu den meisten anderen Süßigkeiten ist es dennoch kalorienärmer, dabei ballaststoffreich und kann obendrein durch seinen Mineralstoffgehalt punkten. Alles in allem sind Trockenfrüchte deshalb eine gute Alternative bei akuten Süßhungerattacken.

KOKOSCRÊPES MIT MANGO UND THAIBASILIKUM auf die feine asiatische Art

300 kcal

Für 8 Stück Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Ruhezeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 168 kcal

4 g E · 9 g F · 17 g KH Für die Crêpes: 80 g Dinkelmehl Type 630 (ersatzweise Weizenmehl Type 550) 1 gehäufter EL Kokosraspel 300 ml Milch Salz 1 Ei (M) 5 EL Kokosöl Für die Garnitur: 2 reife Mangos 2 Orangen, davon 1 Bio-Orange 1 TL Kokosblütenzucker 10 Thai-Basilikumblätter etwas Vanille-Puderzucker zum Bestreuen Kokosraspel zum Bestreuen 1. Für den Crêpes-Teig das Mehl in eine Rührschüssel sieben und Kokosraspel, Milch, 1 Prise Salz und Ei sowie 3 EL Kokosöl dazugeben. Sämtliche Zutaten mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren und diesen 30 Min. ruhen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Mangos mit einem Sparschäler schälen und das Fruchtfleisch jeweils mit einem scharfen Messer vom Stein lösen. Die Bio-Orange heiß waschen und abtrocknen, die Schale mit einem Sparschäler dünn abschälen, ohne dabei die weiße innere Haut zu entfernen. 3. Die Orangenschale in feine Streifen schneiden. Die Streifen insgesamt dreimal in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken und aufkochen, dann jeweils in ein Sieb abgießen und kalt abspülen. 4. Orangen auspressen. Saft aufkochen und das Mangofruchtfleisch darin zugedeckt in ca. 3 Min. pochieren. Auf einen Teller legen und in Streifen schneiden.

5. Kokosblütenzucker und Orangenschalenstreifen in den Sud geben und diesen aufkochen. Das Basilikum klein schneiden und die Hälfte davon in den Sud geben. Bei kleiner Hitze im offenen Topf sirupartig einkochen. 6. Den Backofen auf 100° vorheizen. Ein Achtel des restlichen Kokosöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Eine Kelle Teig hineingeben und durch Schwenken der Pfanne dünn verteilen. Bei mittlerer Hitze 2–3 Min. backen, bis die Unterseite leicht gebräunt ist. Dann wenden und weiterbacken, bis die andere Seite ebenfalls Farbe bekommen hat. 7. Die fertig gebackene Crêpe auf einen Teller legen und im vorgeheizten Backofen warm halten. Auf die beschriebene Weise insgesamt acht Crêpes backen. 8. Die Crêpes jeweils mittig mit einigen Mangoscheiben belegen, dann alle vier Seiten zur Mitte nach Art eines Briefumschlags einklappen, wobei die Mangoscheiben unbedeckt bleiben. Die Crêpes mit dem eingekochten Orangensud beträufeln, mit restlichem Basilikum und Kokosraspeln bestreuen und mit wenig Vanille-Puderzucker bestäuben.

GEBACKENE HOLUNDERBLÜTEN Must-have im Frühjahr

300 kcal

Für 16 Stück Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Stück ca. 100 kcal

2 g E · 5 g F · 12 g KH 50 g Butter 200 g Mehl Salz 250 ml Mineralwasser 2 Eier (M) 1 Pck. Vanillezucker 1 EL Zucker 16 frisch gepflückte Holunderblüten mit Stiel Außerdem: Öl oder Butterschmalz zum Ausbacken Puderzucker zum Bestäuben 1. Die Butter in einem kleinen Topf bei geringer Hitze schmelzen. Das Mehl mit 1 Prise Salz und dem Mineralwasser glatt rühren. Die Eier trennen. Die Eigelbe und die zerlassene Butter unter das Mehl rühren. Die Eiweiße mit Vanillezucker und Zucker steif schlagen und darunterheben. Die Holunderblüten verlesen. 2. Öl oder Schmalz in einem flachen Topf erhitzen (mindestens 8 cm hoch). Es ist heiß genug, wenn an einem hineingetauchten Holzlöffel Bläschen aufsteigen. 3. Die Blüten am Stiel anfassen, in den Teig tauchen, etwas abtropfen lassen, dann mit dem Stiel nach oben in das heiße Fett tauchen und goldbraun ausbacken. Gebackene Blüten auf Küchenpapier entfetten. Noch warm mit Puderzucker bestreuen und frisch servieren.

DAS SCHMECKT DAZU Zu den gebackenen Holunderblüten passt sehr gut ein Rhabarberkompott: 500 g Rhabarber putzen, entfädeln, waschen und in dünne Scheiben schneiden. 150 ml Wasser mit 100 g Zucker in einem Topf unter Rühren aufkochen. Den Rhabarber dazugeben und bei geringer Hitze 5 Min. ziehen lassen. Noch warm zu den gebackenen Holunderblüten servieren.

APFELTARTE MIT MINZE UND VANILLE Herbsthit aus dem Backofen

300 kcal

Für 10 Stücke Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Backzeit: 25 Min.

Pro Stück ca. 145 kcal 4 g E · 9 g F · 11 g KH 4 große Äpfel Saft von 1 Zitrone 3 Eier (M) 2 EL Zucker 3 EL Crème fraîche 150 ml Milch 40 g Mehl 1 Vanilleschote 14 Minzeblätter 30 g Butter 30 g Mandelblättchen Außerdem: 1 Tarteform (ca. 28 cm Ø) 1. Ofen auf 200° vorheizen. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen, in dünne Spalten schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden. 2. In einer Rührschüssel Eier und Zucker mit dem Schneebesen schaumig schlagen. Portionsweise Crème fraîche, die Milch und das gesiebte Mehl unterrühren. 3. Die Vanilleschote längs aufschlitzen, das Mark herausschaben und zum Teig geben. Die Minzeblättchen abbrausen, trocken tupfen, fein hacken und ebenfalls unter den Teig rühren. 4. Die Form mit der Hälfte der Butter ausfetten. Die Apfelspalten kreisförmig und dachziegelartig einschichten. Den Teig darübergießen, mit Mandelblättchen bestreuen. Restliche Butter in Flöckchen darauf verteilen. 5. Die Tarte im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. goldbraun backen. Die Tarte sollte schön saftig, die Teigmasse jedoch gut gestockt sein.

BIRNENSTRUDEL MIT ROSINEN UND WALNÜSSEN ernst zu nehmender Konkurrent zum Apfelstrudel

300 kcal

Für 12 Stücke Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Backzeit: ca. 45 Min. Pro Stück ca. 275 kcal

4 g E · 13 g F · 34 g KH Für den Teig: 250 g Mehl Salz 4 EL Öl Für die Füllung: 50 g Rosinen 1 ½ kg Birnen (z. B. Williams Christ) 100 g Sahne 1 EL frisch gepresster Zitronensaft 50 g Puderzucker 3 EL Semmelbrösel 100 g Walnusskerne 2 EL Butter 3 EL Milch Außerdem: Mehl zum Arbeiten Puderzucker zum Bestäuben 1. Für den Strudelteig das Mehl mit ¼ TL Salz in eine Schüssel sieben und mittig eine Mulde hineindrücken. 3 EL Öl und 125 ml lauwarmes Wasser in die Mulde gießen und mit dem Mehl rasch zu einem glatten, elastischen Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen, mit dem übrigen Öl bestreichen und in einem Gefrierbeutel an einem warmen Ort ca. 25 Min. ruhen lassen. 2. Inzwischen die Rosinen in ein Sieb geben, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Birnen schälen und vierteln. Die Kerngehäuse herausschneiden und die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden. Dann mit den Rosinen in eine Schüssel geben. Die Sahne mit Zitronensaft und Puderzucker verrühren und mit den Birnen und Rosinen mischen. 3. Die Semmelbrösel in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Die Walnusskerne grob hacken. Den Ofen auf 200°

vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Butter in einem kleinen Tiegel schmelzen. 4. Ein großes Geschirrtuch auf der Arbeitsfläche glatt auslegen und mit Mehl bestäuben. Den Strudelteig mit dem Nudelholz so dünn wie möglich rechteckig ausrollen, dann über den Handrücken hauchdünn ausziehen. 5. Den Teig auf das Tuch legen, zuerst mit 1 EL lauwarmem Wasser, dann mit der flüssigen Butter bestreichen und mit den Bröseln bestreuen. Die Walnusskerne unter die Birnen mischen und die Füllung auf den Teig geben, dabei rundum einen ca. 2 cm breiten Rand frei lassen. 6. Den Teig von einer Langseite her vorsichtig mithilfe des Geschirrtuchs so aufrollen, dass die Naht zuletzt unten liegt, und die beiden Enden nach unten einschlagen. 7. Den Strudel mit der Naht nach unten auf das Blech legen, mit der Milch bestreichen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 45 Min. goldbraun backen. Lauwarm abkühlen lassen und mit Puderzucker bestäuben.

OBSTSALAT MIT KOKOS-ZABAIONE frisch, leicht, vitaminreich

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 298 kcal 4 g E · 24 g F · 12 g KH Für den Obstsalat: 2 EL Kokos-Chips 200 g reife Papaya 2 Clementinen

1 rosa Grapefruit 1 Bio-Limette 1 Avocado Für die Zabaione: 2 sehr frische Eigelbe (M) 1 EL Rohrohrzucker 100 g Kokosmilch 1. Für den Obstsalat die Kokos-Chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Die Papaya entkernen, schälen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. 2. Die Clementinen und die Grapefruit so großzügig schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Die Clementinen quer in dünne Scheiben schneiden, von der Grapefruit die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Die Kerne jeweils entfernen und den abtropfenden Saft auffangen. 3. Die Bio-Limette heiß waschen und abtrocknen, dann die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Die Avocado halbieren und den Kern herauslösen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und quer in dünne Spalten schneiden. Die Früchte dekorativ auf vier Tellern anrichten. Mit dem aufgefangenen Zitrussaft und 2 EL Limettensaft beträufeln. 4. Für die Zabaione die Eigelbe mit Zucker, Limettenschale und Kokosmilch in einer Metallschüssel verrühren und über einem heißen Wasserbad zu einer dicklichen Creme aufschlagen. Diese sofort auf dem Obst verteilen. Den Obstsalat mit den KokosChips bestreut servieren.

GRATINIERTE MANDEL-PFIRSICHE gegen den Süßhunger

300 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Pro Portion ca. 234 kcal 11 g E · 14 g F · 16 g KH 50 g gehackte Mandeln 4 sehr reife Pfirsiche (ca. 600 g) 200 g körniger Frischkäse 1 Eigelb (M) 200 ml Mandeldrink

1 EL helles Mandelmus 1 EL Erythrit 2 Stängel Zitronenmelisse Außerdem: ofenfeste Form Butter für die Form 1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. 2. Pfirsiche waschen, halbieren und entsteinen. Dazu mit einem Messer dicht am Stein rundum entlangschneiden, dann den Stein mit einem Teelöffel herauslösen. 3. Die ofenfeste Form mit Butter einfetten. Die Pfirsichhälften mit der Schnittfläche nach oben hineinsetzen. 4. In einer Schale den Frischkäse mit dem Eigelb und der Hälfte der gehackten Mandeln verrühren. Die Masse in die Pfirsichhälften füllen und die restlichen Mandeln daraufstreuen. Die Pfirsiche im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 15 Min. überbacken. 5. Inzwischen für die Sauce den Mandeldrink erhitzen, dann zusammen mit Mandelmus und Erythrit in ein hohes Rührgefäß geben und mit dem Pürierstab kräftig durchmixen. Die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Pfirsiche mit der Mandelsauce anrichten und mit Zitronenmelisseblättern garnieren, dann sofort servieren.

TONKA-QUARK-SOUFFLÉ MIT FRÜCHTE-DEKO heiße Verführung mit herb-süßem Aroma

300 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 85 kcal 6 g E · 3 g F · 8 g KH

2 Eier (L) Salz 1 ½ EL Rohrohrzucker knapp ½ Tonka-Bohne 150 g Magerquark gut ½ EL Speisestärke 1 Prise Zimtpulver 1 Spritzer Zitronensaft Früchte der Saison zum Garnieren (z. B. 1 kleine Orange, 50 g Heidelbeeren, 1 Kiwi) Puderzucker zum Bestäuben (nach Belieben) Außerdem: 4–6 Souffléförmchen (à ca. 8–10 cm Ø) flüssige Butter und feinstes Mandelmehl für die Förmchen 1. Die Förmchen mit der Butter auspinseln und mit Mandelmehl ausstreuen. Den Backofen auf 200° vorheizen. 2. Die Eier trennen. Die Eiweiße mit 1 winzigen Prise Salz sehr steif schlagen, dabei den Zucker nach und nach einrieseln lassen. Die Tonka-Bohne auf einer sehr feinen Reibe abreiben. Es wird ca. ¼ TL Abrieb gebraucht. 3. Die Eigelbe mit dem Tonka-Abrieb in eine Schüssel geben. Mit Quark, Speisestärke, Zimt und Zitronensaft glatt verrühren. Den Eischnee auf die Masse geben und vorsichtig mit einem Teigschaber unterheben. 4. Die Souffléförmchen jeweils bis knapp unter den Rand mit der Quark-Eier-Masse füllen und diese im Backofen (unten) 12– 15 Min. backen und aufgehen lassen. Die Backofentür währenddessen auf gar keinen Fall öffnen; sonst fällt das Soufflé in sich zusammen! 5. In der Zwischenzeit für die Garnierung die Orange mit einem scharfen Messer bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die

weiße Haut komplett entfernt wird. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und entkernen. Die Heidelbeeren waschen, trocken tupfen und verlesen. Die Kiwi schälen, längs halbieren und quer in dickere Scheiben schneiden. 6. Die aufgegangenen Tonka-Soufflés aus dem Backofen nehmen und jeweils an den Rand eines Tellers setzen. Nach Belieben hauchdünn mit Puderzucker bestäuben, dann die vorbereiteten Früchte daneben anrichten und das Dessert sofort servieren. GUT ZU WISSEN Zum Backen der Soufflés nicht die Umluftfunktion des Backofens verwenden! Die heiße, gleichmäßig im Ofen verteilte Luft trocknet zu sehr aus, die Oberfläche wird rascher braun. Darum unbedingt Ober- und Unterhitze verwenden. Damit sich das Dessert hübsch aufplustert, die Backofentür nicht vor Ende der Backzeit öffnen.

PANNACOTTA AUF ERDBEEREN sommerliches Dessert mit Bikinifigur-Garantie

300 kcal

Für 8 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Kühlzeit: ca. 2 Std. Pro Portion ca. 283 kcal 4 g E · 23 g F · 13 g KH 2 Vanilleschoten 400 g Kochsahne (15 % Fett) 32 g vegetarisches Geliermittel

4 EL Erythrit 600 g saure Sahne 500 g große Erdbeeren 2 Bio-Orangen 4 EL Marsala (Dessertwein) 24 Minzeblätter Außerdem: 8 Dessertförmchen (à ca. 150 ml) 1. Die Vanilleschoten längs aufschlitzen, das Mark herausschaben. Die Sahne mit dem Geliermittel, Vanillemark und -schote und Erythrit in einem Topf verrühren. 2. Die Sahnemischung aufkochen, dann von der Kochstelle nehmen und die Vanilleschote entfernen. Die saure Sahne hineinrühren. 3. Die Masse in die acht kalt ausgespülten Förmchen verteilen und abgedeckt mindestens 2 Std. (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen. 4. Erdbeeren abbrausen und ohne Stielansatz längs in dünne Scheiben schneiden. Diese leicht überlappend auf zwei Tellern anrichten. Orangen heiß waschen, abtrocknen und 2 TL Schale fein abreiben. Orangen halbieren, den Saft auspressen. 16 EL Orangensaft und die Orangenschale mit dem Marsala verrühren. 16 Minzeblätter waschen, fein hacken und unter die Marinade rühren, diese über die Erdbeeren träufeln. 5. Förmchen kurz in heißes Wasser tauchen, den Rand mit einem spitzen Messer lösen und die Pannacotta auf die Erdbeeren stürzen. Mit der übrigen Minze garnieren.

PFIRSICH-TIRAMISU Light-Variante des Italo-Klassikers

300 kcal

Für 8 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Backzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 257 kcal 7 g E · 17 g F · 16 g KH 4 Eier (M) Salz 50 g Zucker 25 g gemahlene Mandeln

25 g Weizenmehl Type 405 4 EL Amaretto 250 g Mascarpone 2 Dosen ungezuckerte Pfirsiche (à 230 g Abtropfgewicht) 50 ml Milch 1 EL Kakaopulver Außerdem: Springform (24 cm Ø) Auflaufform (17 × 27 cm) 1. Backofen auf 180° vorheizen. Springform mit Backpapier auslegen. 2 Eier, 1 Prise Salz und 30 g Zucker mit den Rührbesen des Handrührgeräts dick-schaumig aufschlagen, dann Mandeln und Mehl unterrühren. 2. Den Teig in die Springform geben, glatt streichen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. 3. Den Biskuit auskühlen lassen, dann aus der Springform lösen und in 3 cm breite Streifen schneiden. 4. Die restlichen Eier trennen. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz zu steifem Schnee schlagen. Die Eigelbe zusammen mit dem übrigen Zucker sowie 2 EL Amaretto in eine Rührschüssel geben und dick-cremig aufschlagen. Den Mascarpone klümpchenfrei darunterrühren, dann vorsichtig den Eischnee unterheben. 5. Die abgetropften Pfirsiche in Würfel schneiden. Die Milch mit dem übrigen Amaretto mischen. Den Boden der Auflaufform mit Biskuitstreifen auslegen und diese mit der Hälfte der MilchMischung tränken. Jeweils die Hälfte der Pfirsichwürfel und der Mascarponecreme daraufgeben. Diese Schichtung wiederholen. Tiramisu mit Kakao bestreuen und bis zum Servieren kühl stellen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

CRÈME BRÛLÉE MIT PASSIONSFRUCHT O là, là – fruchtige Überraschung unter knackiger Karamellkruste

300 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Stocken: ca. 80 Min. Kühlzeit: 2 Std.

Pro Portion ca. 290 kcal 4 g E · 22 g F · 17 g KH 3 Passionsfrüchte 1 Vanilleschote 400 g Sahne 150 ml Milch 3 EL Ahornsirup 5 Eigelb Salz 6 TL Kokosblütenzucker Außerdem: 6 ofenfeste Gläser oder Förmchen (à ca. 150 ml Inhalt) Mini-Gasbrenner zum Karamellisieren 1. Den Backofen auf 120° vorheizen. Die Passionsfrüchte halbieren und das Fruchtfleisch direkt in einen kleinen Topf löffeln. Das Passionsfruchtmark aufkochen und bei mittlerer Hitze offen 5 Min. köcheln lassen, dann durch ein Sieb streichen und dabei den Saft auffangen. Es sollten sich ca. 50 ml Passionsfruchtsaft ergeben. 2. Die Vanilleschote längs halbieren, das Mark mit dem Rücken eines kleinen Messers herausschaben. Den Passionsfruchtsaft mit Vanillemark, Sahne, Milch, Ahornsirup, den Eigelben und 1 Prise Salz verrühren. 3. Die Förmchen auf ein tiefes Backblech stellen und mit der Passionsfruchtsahne füllen. Kochendes Wasser bis zur Glashälfte auffüllen und die Masse im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 70– 80 Min. stocken lassen. Wenn die Creme fertig ist, fühlt sich die Oberfläche elastisch an. 4. Die Creme abkühlen lassen, dann mindestens 2 Std. in den Kühlschrank stellen. Kurz vor dem Servieren mit dem Kokosblütenzucker bestreuen und mit einem Mini-Gasbrenner karamellisieren. Sofort genießen.

PRAXIS-TIPP Falls Sie keinen Mini-Gasbrenner haben, können Sie die Creme unter dem Backofengrill karamellisieren: Grill auf die maximale Stufe heizen (ca. 250°), Kokosblütenzucker über die Creme streuen und die Förmchen in ein tiefes kaltes Blech mit Eiswürfeln stellen. Das Backblech so hoch wie möglich in den Backofen schieben. Die Creme überkrusten lassen und sofort servieren. TAUSCH-TIPP Probieren Sie auch einmal eine Aprikosen-Crème-brûlée! Dazu 1 Dose Aprikosen in Aprikosenmark (420 g; Abtropfgewicht 240 g) abtropfen lassen und das Mark dabei auffangen. Die Aprikosen trocken tupfen und damit den Boden der Förmchen auslegen. Vom Aprikosenmark 50 ml abmessen und anstelle des Passionsfruchtsafts unter die Creme rühren.

HEIDELBEER-BUTTERMILCH-EIS beerenstarker Eis-Quickie

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Tiefkühlzeit: 5 Std. Pro Stück ca. 60 kcal 2 g E · 0 g F · 11 g KH

200 g Heidelbeeren 1 Bio-Orange 50 g Ahornsirup 250 g Buttermilch Außerdem: 6 Stieleisformen à ca. 50 ml (nach Belieben andere Förmchen und Stiele) 1. Beeren verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen. Orange heiß waschen, abtrocknen und 1 TL Schale fein abreiben. Die Orange halbieren, den Saft auspressen. 2. Beeren und Orangensaft fein pürieren. Ahornsirup, Orangenschale und Buttermilch kräftig untermixen. Die Masse in die Formen füllen. Die Förmchen mit Eisstielen versehen und für mindestens 5 Std. tiefkühlen. TAUSCH-TIPP Statt Heidelbeeren kann man auch prima andere Beeren wie z. B. Brombeeren, Erdbeeren oder Himbeeren verwenden. TUNING-TIPP Klassische Stieleisformen sind praktisch. Für mehr Pepp sorgen jedoch flexible Muffin-, Cupcake- oder Pralinenförmchen, die in den vielen Varianten erhältlich sind. Stöbern Sie mal im Internet und lassen Sie sich inspirieren …

KIRSCH-KOKOS-EIS mit exotischem Touch

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Kühlzeit: 10 Min. Tiefkühlzeit: 6 Std. Pro Stück ca. 145 kcal 1 g E · 7 g F · 17 g KH 100 g Kirschkonfitüre

1 EL Himbeersirup 1 Zitrone 150 g Kokosmilch 50 g Sahne 30 g Puderzucker Außerdem: 6 Stieleisformen à ca. 50 ml (nach Belieben andere Förmchen und Stiele) 1. Kirschkonfitüre und Himbeersirup fein pürieren. Die Mischung durch ein Sieb streichen und 10 Min. in das Tiefkühlfach geben, danach in den Kühlschrank stellen. 2. Die Zitrone halbieren, den Saft auspressen. Zitronensaft mit Kokosmilch, Sahne und Puderzucker verrühren. Zwei Drittel der Mischung auf die Eisformen verteilen und diese ohne Stiel 1 Std. tiefkühlen. 3. Die Formen zu zwei Dritteln mit der restlichen KokosmilchMischung füllen und nochmals für 1 Std. ins Tiefkühlfach stellen. Zuletzt das Kirschpüree zu gleichen Teilen in die Formen geben. Die Förmchen mit Eisstielen versehen und alles weitere 4 Std. tiefkühlen. GUT ZU WISSEN Meistens sind die kleinen Leckerbissen ohnehin nur allzu schnell verputzt, doch grundlegend gilt: Selbst gemachtes Eis maximal 4 Wochen im Tiefkühlfach aufbewahren.

APRIKOSEN-HONIG-EIS schmeckt nach Urlaub in Südfrankreich

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Kühlzeit: ca. 10 Min. Tiefkühlzeit: 5 Std. Pro Stück ca. 160 kcal 1 g E · 14 g F · 8 g KH 2 kleine, reife Aprikosen

2 EL Honig (z. B. Lavendelblütenhonig, ersatzweise Blütenhonig) 50 g Crème fraîche 200 g Sahne Außerdem: 6 Stieleisformen à ca. 50 ml (nach Belieben andere Förmchen und Stiele) 1. Die Aprikosen waschen, trocken tupfen, halbieren, entsteinen und klein würfeln. Die Stücke mit 50 ml Wasser und dem Honig in einem Topf unter Rühren kurz aufkochen, bis sie zerfallen sind. Das Mus durch ein Sieb streichen und für ca. 10 Min. in das Tiefkühlfach stellen. 2. Das abgekühlte Fruchtmus in einen Rührbecher füllen. Die Crème fraîche und die Sahne hinzufügen und alles mit dem Pürierstab cremig fein pürieren. 3. Die Creme in die Formen verteilen, mit Stielen versehen und für mindestens 5 Std. in das Tiefkühlfach stellen. TUNING-TIPP Ob im Garten oder aus dem Topf: Wer sich über einen blühenden Lavendel freuen kann, sollte noch einige Blütenrispen mit in den Sud geben. Für eine besonders raffinierte Geschmacksnote!

ORANGEN-EIS extracremig

300 kcal

Für 6 Stück Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Kühlzeit: ca. 10 Min. Tiefkühlzeit: 5 Std. Pro Stück ca. 235 kcal

2 g E · 17 g F · 17 g KH 3 Bio-Orangen 4 EL Zucker 1 EL Orangenlikör (z. B. Cointreau; nach Belieben) 250 g Sahne 50 g Mascarpone Außerdem: 6 Stieleisformen à ca. 50 ml (nach Belieben andere Förmchen und Stiele) 1. Die Orangen heiß waschen und abtrocknen. Die Schale von 2 Orangen fein abreiben. 1 TL von der Schale mit 1 EL Zucker vermischen und beiseitestellen. Alle Orangen halbieren und den Saft auspressen. 2. Saft und übrige Orangenschale mit 50 ml Wasser und 3 EL Zucker in einem Topf unter Rühren aufkochen und 2 Min. kochen. Nach Belieben Likör unterrühren. Sirup zum Abkühlen etwa 10 Min. in das Tiefkühlfach stellen. 3. Die Sahne cremig aufschlagen, den Mascarpone und gekühlten Orangensirup unterrühren. Die Creme auf die Eisformen verteilen. Die Förmchen mit Eisstielen versehen und mindestens 5 Std. tiefkühlen. 4. Vor dem Servieren das Orangen-Eis aus dem Tiefkühlfach nehmen und aus den Formen lösen. Sobald die Oberfläche leicht angetaut ist, das Eis mit dem beiseitegestellten Orangenzucker bestreuen und am besten sofort genießen.

ROSINENSCHNECKEN unwiderstehlich gut

300 kcal

Für ca. 18 Stück Zubereitungszeit: ca. 50 Min. Ruhezeit: ca. 1 Std. Backzeit: 20 Min. Pro Stück ca. 260 kcal

6 g E · 7 g F · 42 g KH Für den Hefeteig: 175 ml Milch 500 g Weizenmehl Type 550 42 g frische Hefe (1 Würfel) 100 g Zucker 100 g weiche Butter 2 Eier (M) · Salz Für die Füllung: 2 Pck. Vanillepuddingpulver zum Kochen 750 ml Milch 75 g Zucker 100 g Rosinen Außerdem: Mehl zum Arbeiten 2 EL Aprikosenkonfitüre zum Bestreichen 1. Für den Hefeteig die Milch lauwarm erhitzen. Das Mehl in eine Schüssel geben und die Hefe in eine Mulde in der Mitte bröckeln. Mit 5 EL Milch, 1 TL Zucker und etwas Mehl vom Rand verrühren. Den Vorteig mit einem Küchentuch abgedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Min. gehen lassen. 2. Für die Füllung das Puddingpulver mit 100 ml Milch glatt rühren. Übrige Milch und Zucker aufkochen, das angerührte Puddingpulver hinzufügen und unter Rühren einmal aufkochen. Den Pudding in eine Schüssel füllen, die Rosinen unterrühren. Zum Abkühlen die Puddingoberfläche mit Frischhaltefolie abdecken, damit keine Haut entsteht. 3. Die übrige lauwarme Milch für den Teig zusammen mit restlichem Zucker und Butter in Stückchen sowie den Eiern und 1 Prise Salz zum Vorteig geben. Diesen zuerst mit den Knethaken des Handrührgeräts, dann mit den Händen zu einem

glatten Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 20 Min. gehen lassen. 4. Den Teig nochmals kurz durchkneten, dann auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck von ca. 40 × 50 cm ausrollen. Pudding darauf verstreichen und die Platte von der kurzen Seite her aufrollen. 5. Zwei Bleche mit Backpapier auslegen. Von der Teigrolle gut 2 cm dicke Scheiben abschneiden, diese mit etwas Abstand auf die vorbereiteten Bleche legen und ca. 25 Min. gehen lassen, bis sich die Schnecken deutlich vergrößert haben. 6. Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Die Rosinenschnecken darin (Mitte) in 15–20 Min. goldbraun backen und dann herausnehmen. Die Konfitüre glatt rühren oder durch ein Sieb streichen und die heißen Schnecken damit bepinseln. TAUSCH-TIPP Wer eine fruchtig-herbe Geschmacksnote bevorzugt, bestreicht die Rosinenschnecken mit der Orangenmarmelade von >. SPEED-TIPP Noch schneller, aber auch extrem fein: Den Hefeteig zubereiten wie beschrieben, aber nicht mit der Puddingmasse, sondern mit 60 g zerlassener Butter bestreichen und 80 g Feinkristallzucker gleichmäßig darauf verteilen. Dann 3 TL Zimtpulver darüberstäuben, den Teig aufrollen und wie beschrieben zu Zimtschnecken verarbeiten.

SCHOKO-DATTEL-KUCHEN MIT FRISCHEN HIMBEEREN vollendeter Schokotraum ganz ohne Mehl und Zucker

300 kcal

Für 16 Stücke Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backzeit: 30 Min. Pro Stück: ca. 185 kcal

5 g E · 11 g F · 16 g KH Für den Teig: 200 g Haselnusskerne 6 Eier (M) · Salz 1 Vanilleschote 250 g getrocknete Soft-Datteln (entsteint) 50 g Kakaopulver Für die Dekoration: etwas Kakaopulver zum Bestäuben 200 g Himbeeren Außerdem: 1 Springform (26 cm Ø) 1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Haselnusskerne auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 10 Min. rösten. Danach aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Die Nüsse auf ein sauberes Geschirrtuch legen und die losen Schalen abreiben. Die Nüsse fein mahlen. 2. Die Eier trennen. Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit dem Rücken eines kleinen Messers herausschaben. Die Datteln mit 200 ml Wasser und den Eigelben in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. 3. Die Dattel-Eigelb-Masse in eine Rührschüssel geben, das Kakaopulver und Vanillemark sorgfältig darunterrühren. Den Eischnee zusammen mit den gemahlenen Haselnusskernen in drei Portionen mit einem Teigschaber unterheben. 4. Den Backofen auf 190° vorheizen. Den Boden der Springform mit Backpapier auslegen. Den Teig hineinfüllen und im Backofen (Mitte) in ca. 30 Min. backen. Dann mit einem Holzstäbchen die Stäbchenprobe machen: Der Kuchen darf in der Mitte noch etwas feucht bleiben, jedoch sollte kein Teig mehr am Stäbchen hängen bleiben.

5. Die Springform aus dem Backofen nehmen und auf ein Kuchengitter setzen. 5 Min. abkühlen lassen, dann den Kuchen mit einem Messer mit abgerundeter Spitze vom Formrand lösen. Vorsichtig auf ein Gitter setzen und auskühlen lassen. 6. Vor dem Servieren die Oberfläche mit Kakaopulver bestäuben und mit den Himbeeren dekorieren. TUNING-TIPP Der Schokokuchen zählt zu den wandelbaren Klassikern. Je nachdem, welche Früchte gerade Saison haben, können Sie immer wieder neue Geschmackskombinationen ausprobieren. Neben Himbeeren sind frische Erdbeeren oder Brombeeren die perfekte Garnierung, hervorragend passen auch fein geschnittene Mangoscheiben.

ORANGENGRIESS MIT RHABARBERKOMPOTT gelingt im Nullkommanichts

400 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min. Pro Portion ca. 305 kcal 9 E · 12 g F · 32 g KH 350 g Rhabarber 2 EL Honig 1 kleine Bio-Orange 250 ml Milch 1 EL Butter 2 EL Zucker 80 g Hartweizengrieß 1 Ei 4 EL gehackte Pistazienkerne 1. Den Rhabarber waschen, putzen, die Fäden abziehen, größere Stangen eventuell schälen. Die Stangen in 2–3 cm lange Stücke schneiden, mit dem Honig und 3–4 EL Wasser in einem Topf zugedeckt aufkochen und 1–2 Min. leicht köcheln lassen. Das Rhabarberkompott in eine Schüssel umfüllen und beiseitestellen. 2. Die Orange heiß waschen, abtrocknen. Die Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Die Milch mit der Butter, dem Zucker und der Orangenschale aufkochen. Den Grieß unter ständigem Rühren einrieseln und bei geringer Hitze 2–3 Min. ausquellen lassen. Den Topf von der Herdplatte ziehen, das Ei und den Orangensaft unter den Grieß rühren. 3. Den Orangengrieß mit dem Rhabarberkompott anrichten und mit den gehackten Pistazienkernen bestreuen.

TAUSCH-TIPP Mit einem Kompott aus frischen Beeren und Aprikosen wird der Orangengrieß zum Sommerhit: Dazu 300 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren) verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen. Die Erdbeeren entkelchen. Die Beeren mit 250 g gewaschenen, entsteinten und in Spalten geschnittenen Aprikosen sowie je 1 EL Zitronensaft und Honig vermischen. Ersatzweise eine TK-Beerenmischung und Aprikosen aus der Dose verwenden.

ERDBEER-MOHN-SUPPE erfrischend anders

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Pro Portion ca. 385 kcal

12 g E · 24 g F · 28 g KH 60 g Mohnsamen 700 g Erdbeeren 1 Banane (ca. 150 g) 4 EL Zitronensaft 100 g helles Mandelmus 400 ml ungesüßter Sojadrink ½ TL gemahlene Vanille 2 EL getrocknete Soft-Cranberrys 1. Mohn im Blitzhacker fein mahlen. Die Erdbeeren kurz kalt abbrausen, trocken tupfen und entkelchen. 250 g Erdbeeren beiseitelegen, die übrigen Beeren halbieren und in einen hohen Rührbecher geben. 2. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft und Mandelmus zu den Erdbeeren geben und alles cremig fein pürieren. Dann den Sojadrink und die gemahlene Vanille dazugeben und untermixen. 3. Die Erdbeersuppe in zwei tiefen Tellern oder Schalen anrichten. Beiseitegelegte Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und darauf verteilen. Die getrockneten Cranberrys fein hacken und ebenfalls darauf verteilen.

GUT ZU WISSEN Mit 40–50 % Ölanteil zählen Mohnsamen nicht gerade zu den Leichtgewichten, doch in Maßen genossen dürfen sie den Speiseplan auch in der schlanken Küche durchaus öfter bereichern. Denn die kleinen Kraftpakete punkten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und liefern reichlich Eiweiß. Sogar zwei essenzielle Aminosäuren (Lysin und Leucin) finden sich darin. Nicht zuletzt trumpfen die Samen mit überraschend hohen Gehalten an Kalzium, Kalium, Zink, Eisen sowie Vitamin E und B1 auf. Sollen möglichst viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, so lohnt es sich, die Samen erst kurz vor der weiteren Verwendung selbst zu mahlen.

ZWETSCHGENKNÖDEL Klassiker der Wiener Mehlspeisenküche

400 kcal

Für 10 Stück Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Pro Stück ca. 265 kcal 4 g E · 11 g F · 38 g KH

Für die Knödel: 800 g mehligkochende Kartoffeln Salz je 60–80 g Mehl und Speisestärke 1 Ei 10 Zwetschgen 10 Stück Würfelzucker Für die Brösel: 120 g Butter 80 g Semmelbrösel 3 EL Zucker Zimtpulver Außerdem: Mehl für die Arbeitsfläche 1. Für die Knödel die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Salzwasser bedecken, dieses aufkochen und die Kartoffeln darin in 20–25 Min. weich garen. Danach abgießen und auf der heißen Herdplatte ausdampfen lassen, bis sie ganz trocken sind. 2. Die Kartoffeln pellen und durch die Kartoffelpresse in eine Schüssel drücken. Das Kartoffelmus etwas auflockern und lauwarm abkühlen lassen. 3. In einer Rührschüssel das Mehl mit der Speisestärke mischen. Etwa zwei Drittel der Mehlmischung und 1 TL Salz locker unter die Kartoffeln mischen und den Teig dabei zwischen den Finger zerbröseln. 4. Das Ei verquirlen, zu den Kartoffeln geben und alles zuerst in der Schüssel, dann auf der Arbeitsfläche zu einem glatten Teig verkneten. Falls dieser noch klebt, noch etwas Mehlmischung dazugeben und unterkneten. 5. Die Zwetschgen waschen und trocken tupfen. Dann längs halbieren, aber nicht ganz durchschneiden, und entsteinen. Je

1 Zuckerstück hineingeben und die Zwetschgen wieder zusammendrücken. 6. In einem weiten Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Den Kartoffelteig zu einer dicken Rolle formen und in 10 Stücke schneiden. Die Stücke auf der mit Mehl bestäubten Handfläche flach drücken und je 1 Zwetschge darauflegen. Den Teig über den Zwetschgen gut zusammendrücken und rund formen. 7. Die Knödel ins kochende Wasser geben, dann kurz aufkochen und die Knödel halb zugedeckt in 15–20 Min. gar sieden lassen, aber nicht mehr kochen. 8. Inzwischen für die Brösel die Butter in einer großen Pfanne zerlassen, Semmelbrösel und Zucker darin goldbraun rösten und etwas Zimtpulver daruntermischen. Die Knödel mit dem Schaumlöffel aus dem Sud heben, abtropfen lassen und in den Butterbröseln wälzen. Auf vorgewärmten Tellern anrichten und sofort servieren. TAUSCH-TIPP Auf die gleiche Weise lassen sich auch leckere Marillenknödel zubereiten. Dabei jedoch unbedingt vollreife Aprikosen verwenden, nur so entfaltet sich das ganze Aroma.

ROTE UND GRÜNE GRÜTZE MIT VANILLESAUCE Dream-Team in Höchstform

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Kühlzeit: 3 Std. Pro Portion ca. 325 kcal

9 g E · 21 g F · 23 g KH 250 g TK-Himbeeren 100 g frische Himbeeren 3 EL Agavendicksaft 8 Blatt Gelatine 6 Kiwis 200 ml Apfelsaft 1 Vanilleschote 200 g Sahne 4 Eigelb Außerdem: 4 sturzfähige Formen oder Gläser (ca. 6 cm Ø) 1. Die TK-Himbeeren mit 200 ml Wasser in einen Topf geben und alles aufkochen, dann 1 EL Agavendicksaft zufügen und den Topf von der Herdplatte ziehen. 2. 4 Blatt Gelatine nach Packungsanweisung kalt einweichen. Dann in die heiße Masse rühren, bis sich die Gelatine gelöst ist. Die Masse durch ein Sieb streichen, in einer Schüssel auffangen und die frischen Himbeeren dazugeben. Die rote Grütze in die Formen oder Gläser füllen und im Kühlschrank 2 Std. fest werden lassen. 3. Die Kiwis schälen, in grobe Stücke schneiden und in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Pürierstab fein pürieren. Den Apfelsaft in einen Topf geben, aufkochen und dann von der heißen Herdplatte ziehen. 4. Übrige Gelatine nach Packungsanweisung in kaltem Wasser einweichen, mit 1 EL Agavendicksaft zum Apfelsaft geben und unterrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Die Kiwimasse durch ein feines Sieb streichen, das Püree auffangen und mit dem Apfelsaft-Gemisch vermengen. So weit abkühlen lassen, dass

die Masse noch gießbar ist, aber dass man sich nicht mehr die Finger daran verbrennt. 5. Die grüne Grütze in die Formen auf die rote gießen und in ca. 1 Std. im Kühlschrank fest werden lassen. 6. Für die Vanillesauce die Vanilleschote mit einem spitzen Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. Die Sahne aufkochen und den restlichen Agavendicksaft und das Vanillemark dazugeben. Die Eigelbe mit 2 EL Vanillesahne verrühren, dann in die restliche Sahne geben und gut verrühren, bis die Sauce andickt. Die fertige Vanillesauce durch ein feines Sieb streichen und abkühlen lassen. 7. Die Förmchen kurz in heißes Wasser tauchen und die Grützen auf vier Dessertteller stürzen. Mit der Sauce anrichten und das Dessert servieren.

BESCHWIPSTE TRAUBEN IN WEINCREME herbstliches Dessert mit »Schuss«

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Marinierzeit: ca. 12 Std.

Pro Portion ca. 395 kcal 5 g E · 4 g F · 62 g KH ½ l Weißwein (z. B. Riesling oder Gewürztraminer) 100 g Zucker 1 Bio-Zitrone 1 Stange Zimt 800 g helle Weintrauben (z. B. Muskattrauben) 2 frische Eier (M) 2 EL Speisestärke 1. Am Vortag den Wein mit 3 EL Zucker in einen Topf geben. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Hälfte der Schale dünn abschälen und mit der Zimtstange zum Wein geben. Den Wein aufkochen, dann bei geringer Hitze zugedeckt ca. 15 Min. leicht sieden lassen. Inzwischen die Trauben waschen und von den Stielen zupfen. In den Wein geben und bei geringer Hitze 4–5 Min. dünsten. Abkühlen lassen und über Nacht zugedeckt ziehen lassen. 2. Am nächsten Tag die Trauben in ein Sieb abgießen und dabei den Weinsud auffangen. Die Trauben auf Dessertgläser verteilen. Die Zitrone auspressen, die Eier trennen. Den übrigen Zucker mit den Eigelben und der Stärke in einem Topf mit dem Schneebesen verrühren und so lange kräftig schlagen, bis eine cremige Masse entstanden ist. 3. Den Wein nach und nach unterrühren, alles langsam erhitzen, bis die Masse andickt und aufwallt. Den Topf sofort von der Herdplatte ziehen und den Zitronensaft unterrühren, die Creme kurz weiterschlagen und etwas abkühlen lassen. Die Eiweiße steif schlagen und unter die Creme heben. Die Trauben zum Servieren mit der lauwarmen oder abgekühlten Creme übergießen.

QUARKMOUSSE MIT PFIRSICHEN fruchtig-leichtes Sommerdessert

400 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Kühlzeit: ca. 3 Std.

Pro Portion ca. 395 kcal 18 g E · 16 F · 63 g KH 4 Blatt Gelatine 400 g Magerquark 75 g Puderzucker 1 Pck. Vanillezucker 3 EL Fliederblütensirup (ersatzweise Limettensirup) 2 EL frisch gepresster Zitronensaft 250 g Sahne 5 reife Pfirsiche (ca. 750 g) ½ Vanilleschote 2 EL Zucker 200 ml Orangensaft Außerdem: Minzeblätter zum Garnieren 1. Für die Mousse die Gelatine nach Packungsanweisung in kaltem Wasser einweichen. Den Magerquark in einer Schüssel mit Puderzucker, Vanillezucker und Sirup glatt verrühren. Den Zitronensaft bei geringer Hitze erwärmen und die tropfnasse Gelatine darin auflösen. 2 EL von der Quarkcreme darunterrühren, dann die Mischung zügig unter die restliche Quarkcreme mischen. Die Sahne steif schlagen und ebenfalls unter die Quarkcreme rühren. Die Mousse in eine Schüssel füllen und zugedeckt mindestens 3 Std. kühl stellen. 2. Zum Häuten der Pfirsiche genügend Wasser in einem Topf aufkochen. Die Früchte kurz hineingeben, dann herausheben, häuten und vierteln, dabei die Steine entfernen. Die Vanilleschote mit einem spitzen Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. 3. Das Vanillemark zusammen mit Zucker und Orangensaft in einem Topf aufkochen und 3 Min. köcheln lassen. Die Pfirsiche dazugeben und ca. 5 Min. ziehen lassen, anschließend mit dem

Schaumlöffel herausheben und in eine Schüssel geben. Den Sud sirupartig einkochen, über die Pfirsiche gießen und abkühlen lassen. Die Mousse mit den Pfirsichen auf Dessertgläser verteilen und mit Minzeblättern garnieren.

WEISSE SCHOKOMOUSSE MIT SAFRAN AUF FRÜCHTECARPACCIO genießen in großer Runde

400 kcal

Für 8 Personen Zubereitungszeit: ca. 35 Min. Kühlzeit: 5 Std. Pro Portion ca. 345 kcal

4 g E · 25 g F · 29 g KH Für die Mousse: ½ Vanilleschote 400 g Sahne ½ TL Agar-Agar 1 Döschen Safranfäden (0,1 g) 200 g weiße Schokolade ohne Zucker ½ EL Honig (nach Belieben) Für das Carpaccio: 1 Thai-Mango 1 Baby-Ananas 1 kleiner Granatapfel ca. 2 EL frische Pfefferminzblätter Für das Dressing: 1 Bio-Limette 1 EL Honig 1 EL brauner Rum (nach Belieben) 1. Für die Mousse die Vanilleschote mit einem spitzen Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. Vanilleschote und mark mit 100 g Sahne sowie dem Agar-Agar in einem Topf verrühren. 2. Die Sahnemischung offen aufkochen und 2 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend von der Herdplatte nehmen und unter mehrmaligem Rühren abkühlen lassen. Wenn die Sahnemischung handwarm ist, die Vanilleschote herausnehmen und die Safranfäden darin auflösen. 3. In der Zwischenzeit die weiße Schokolade in Stücke brechen und in einer Metallschüssel über dem nicht zu heißen Wasserbad (etwa 60°) schmelzen. Die restliche Sahne steif schlagen. Die Safran-Sahne zusammen mit der geschmolzenen Schokolade unter die geschlagene Sahne mischen. 4. Die Süße der Mousse überprüfen, nach Bedarf mit ½ EL Honig nachsüßen, dann die Masse nochmals 2 Min. schlagen. Die

Mousse mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 5 Std. (am besten über Nacht) in den Kühlschrank stellen. 5. Für das Carpaccio die Mango und die Ananas schälen. Das Fruchtfleisch der Mango dicht am Stein abschneiden. Mango und Ananas in feine Scheiben schneiden. Den harten Strunk aus den Ananasscheiben mit einem runden Ausstecher entfernen. 6. Die Mango- und Ananasscheiben abwechselnd wie für ein Carpaccio auf acht Tellern anrichten. Den Granatapfel halbieren. Über einer großen Schüssel mit einem Kochlöffel auf jeweils eine Granatapfelhälfte schlagen, sodass die Kerne in die Schüssel springen (Vorsicht, spritzt!). Granatapfelkerne über die Früchte streuen. 7. Für das Dressing die Limette heiß waschen, abtrocknen und die Schale abreiben. 2 TL Saft auspressen. Honig mit Limettensaft, abgeriebener Limettenschale und nach Belieben mit dem Rum vermengen. Über die Fruchtscheiben träufeln. Die Pfefferminzblätter klein schneiden und über das Carpaccio streuen. Kurz vor dem Servieren Nocken von der Mousse abstechen und auf das Carpaccio setzen.

MOKKA-CUPCAKES

genießen wie in der Coffee Lounge

400 kcal

Für 12 Stück Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Backzeit: 25 Min. Backen · Kühlzeit: 30 Min. Pro Stück ca. 365 kcal 5 g E · 28 g F · 24 g KH 100 g Zartbitterschokolade 300 g weiche Butter 4 TL lösliches Kaffeepulver 90 g Mehl

1 EL Kakaopulver 80 g Zucker 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 1 TL Backpulver Salz 3 Eier (M) 80 g Puderzucker 150 g Frischkäse Außerdem: 16–24 Schoko-Mokkabohnen 1 Muffinblech 1. Die Schokolade zerkleinern und in einem Topf mit 180 g Butter und 2 TL Instant-Kaffee bei geringer Hitze unter Rühren schmelzen, dann abkühlen lassen. 2. Den Backofen auf 180° vorheizen. Das Mehl mit Kakao, Zucker, Vanillezucker und Backpulver sowie 1 Prise Salz mischen. Zunächst die Eier, dann den Mehl-Mix unter die Schokomasse rühren. 3. Ein Muffinblech mit 12 Papierförmchen auslegen, den Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) 20–25 Min. backen. 4. Für die Mokkacreme in einer Tasse den restlichen InstantKaffee mit 1 EL heißem Wasser anrühren, dann abkühlen lassen. Die übrige Butter zusammen mit dem Puderzucker schaumig schlagen. Nach und nach den zimmerwarmen Frischkäse und zuletzt den Kaffee darunterrühren. Die Mokkacreme bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. 5. Die fertigen Cupcakes aus der Form lösen und auskühlen lassen. Die Creme mit einem Spritzbeutel mit Sterntülle daraufspritzen. Mit Mokkabohnen garnieren.

QUARK-GUGELHUPF traditionell gut

400 kcal

Für 14 Stücke Abtropfzeit: ca. 2 Std. Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Backzeit: 45 Min. Pro Stück ca. 360 kcal 8 g E · 20 g F · 36 g KH 250 g Magerquark 3 EL Rum (nach Belieben) 100 g Rosinen

200 g weiche Butter 150 g Zucker 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 2 TL abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone 2 Eier (M) 150 g Schmand 350 g Mehl 2 TL Backpulver 100 g gemahlene gehäutete Mandeln Außerdem: 1 Gugelhupfform (ca. 2 l Inhalt) Butter, Semmelbrösel und ca. 14 ganze gehäutete Mandeln für die Form Puderzucker zum Bestäuben 1. Quark in einem Sieb ca. 2 Std. abtropfen lassen. Rum oder 3 EL Wasser erwärmen, Rosinen darin mindestens 30 Min. einweichen. Die Form einfetten, mit den Bröseln ausstreuen und die ganzen Mandeln auf dem Boden verteilen. Den Backofen auf 200° vorheizen. 2. Butter, Zucker, Vanillezucker und Zitronenschale mit den Rührbesen des Handrührgeräts schaumig aufschlagen. Die Eier nacheinander gründlich unterrühren. Abgetropften Quark und Schmand untermengen. Mehl und Backpulver mischen, mit gemahlenen Mandeln und Rosinen kurz unterrühren. 3. Teig in die Gugelhupfform füllen. Im Ofen (unten) in ca. 45 Min. goldbraun backen. Stäbchenprobe machen: Sobald an einem hineingestochenen Holzstäbchen kein Teig mehr klebt, ist der Kuchen fertig. Gugelhupf herausnehmen, in der Form ca. 15 Min. abkühlen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. Zum Servieren mit Puderzucker bestäuben.

KOKOS-MILCHREIS MIT MANGO Lieblingsklassiker vegan interpretiert

500 kcal

Für 2 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 490 kcal 7 g E · 11 g F · 91 g KH 150 g Milchreis

Salz 2 EL Zucker 400 g Kokosmilch 2 EL Kokosraspel 1 kleine reife Mango 1. In einem kleinen Topf 150 ml Wasser mit dem Milchreis sowie 1 Prise Salz, 1 EL Zucker und der Kokosmilch zum Kochen bringen. Dann die Temperatur herunterschalten und den Reis bei kleinster Hitze unter Rühren in ca. 20 Min. weich und cremig kochen. 2. Inzwischen die Kokosraspel zusammen mit dem übrigen EL Zucker in einem Pfännchen ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren erhitzen, bis sie hellbraun und knusprig karamellisiert sind. Danach die Kokosraspel aus der Pfanne nehmen, auf einem Teller ausstreuen und abkühlen lassen. 3. Die Mango hochkant stellen und das Fruchtfleisch mitsamt der Schale auf beiden Seiten so dicht wie möglich an dem großen, flachen Stein entlang abschneiden. 4. Die beiden äußeren Mangoscheiben jeweils mit der Schale nach unten in die Hand nehmen und das Fruchtfleisch mit einem Messer im Gittermuster längs und quer bis zur Schale einschneiden, aber die Schale nicht durchschneiden. 5. Dann die Schale umstülpen, sodass die Mangowürfel hochstehen. Diese nun flach von der Schale abschneiden. Zuletzt die Schale der mittleren Scheibe rings um den Stein entfernen und das übrige Fruchtfleisch abschneiden und würfeln. 6. Die Mangowürfel unter den heißen Kokos-Milchreis heben. Alles auf zwei Dessertteller verteilen und die karamellisierten Kokosraspel daraufstreuen.

TAUSCH-TIPP Dieses Rezept bietet eine Chance für die Ananas, sich auch einmal an Milchreis zu schmiegen. Da die in dieser Frucht enthaltenen Enzyme Milchprodukte bei Kontakt gerinnen lassen und bitter machen, wird aus Ananas und (Kuh-)Milchreis normalerweise kein Traumpaar. Kokosmilch ist in dieser Hinsicht dagegen völlig unproblematisch. Sie können also statt der Mango nach Herzenslust auch 200 g frische, geschälte und gewürfelte Ananas unter den Kokos-Milchreis heben.

VANILLEWAFFELN MIT HEIDELBEERQUARK fix zubereitet und extrem variabel

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 450 kcal 14 g E · 22 g F · 49 g KH Für die Waffeln:

40 g weiche Butter Salz 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 50 g Zucker 2 Eier (M) 80 g Mehl ½ TL Backpulver 100 g Buttermilch Für den Quark: 250 g Sahnequark 3 EL Zucker 4 Minzeblätter 200 g Heidelbeeren (ersatzweise TK-Heidelbeeren) Öl für das Waffeleisen Puderzucker zum Bestäuben 1. In einer Rührschüssel die Butter mit 1 Prise Salz sowie dem Vanillezucker und dem Zucker mit den Rührbesen des Handrührgeräts schaumig aufschlagen. Die Eier nacheinander dazugeben und gut unterrühren. Das Mehl und das Backpulver mischen, im Wechsel mit der Buttermilch zum Teig geben und diesen sorgfältig verrühren. Anschließend den Teig 10 Min. ruhen lassen. 2. Inzwischen in einer kleinen Schüssel den Quark mit dem Zucker verrühren. Die Minzeblätter hacken und untermischen. Die Heidelbeeren abbrausen, verlesen, einige beiseitelegen, die übrigen Beeren mit einer Gabel zerdrücken und unter den Quark heben. 3. Das Waffeleisen erhitzen und mit Öl bepinseln. 3 EL Teig in das Waffeleisen geben und in 4 Min. knusprig goldbraun backen. Mit dem übrigen Teig ebenso verfahren. 4. Die fertigen Waffeln mit dem Puderzucker bestäuben, den Beerenquark mit den beiseitegelegten Heidelbeeren dekorieren

und dazu reichen. PRAXIS-TIPP Die gebackenen Waffeln auf einem mit Backpapier belegten Kuchengitter im vorgeheizten Backofen bei 100° (Umluft 80°) bis zum Servieren warm und knusprig halten.

VARIANTE LEBKUCHENWAFFELN MIT KIRSCHKOMPOTT Für 4 Personen 50 g zimmerwarme Butter, 40 g Zucker, 1 Prise Salz und 2 TL Lebkuchen-Gewürzmischung dickcremig aufschlagen. 2 Eier nacheinander unterrühren. 40 g Mehl, 1 gehäuften EL Speisestärke und ½ TL Backpulver in einer kleinen Schüssel vermischen, dann im Wechsel mit 100 ml Milch unter die Eiermasse rühren. Den Teig 10 Min. ruhen lassen, dann wie im Rezept beschrieben 4 Waffeln backen. Für das Kompott 400 g entsteinte TK-Sauerkirschen antauen lassen, in eine Schüssel geben. Je 125 ml Kirschsaft und Wasser mit 4 EL Zucker, ½ Stange Zimt und 1 EL Speisestärke verrühren, aufkochen und bei geringer Hitze 2 Min. kochen. Die angedickte Flüssigkeit ohne Zimtstange sofort über die Kirschen gießen, beides gut vermischen und 5 Min. abkühlen lassen. Das Kompott zu den Waffeln servieren.

KAISERSCHMARREN für Freunde der Alpenküche

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backzeit: 10 Min. Pro Portion ca. 450 kcal 14 g E · 20 g F · 53 g KH 30 g Butter 4 Eier (M) 3 EL Zucker 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker

Salz 150 g Mehl 400 ml Milch 2 EL Butter 2 EL Puderzucker zum Bestäuben 1. Die Butter in einem kleinen Topf bei geringer Hitze schmelzen. Die Eier trennen. Die Eigelbe zusammen mit 1 EL Zucker, dem Vanillezucker und 1 Prise Salz in eine Rührschüssel geben und mit den Rührbesen des Handrührgeräts schaumig aufschlagen. Dann nach und nach das Mehl im Wechsel mit der Milch unterrühren. 2. Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen. Zuerst die flüssige Butter unter den Teig rühren, dann den Eischnee portionsweise mit einem Teigschaber unterheben. 3. Je 1 EL Butter in zwei Pfannen erhitzen, jeweils die Hälfte des Teigs hineinlaufen lassen und bei mittlerer Hitze hellbraun ausbacken. Den Teig vierteln, wenden und weiterbacken, bis er auch von der anderen Seite gebräunt ist. Den Teig mit einer Gabel grob zerteilen, je 1 EL Zucker dazugeben und leicht karamellisieren. Den Kaiserschmarren mit Puderzucker bestäubt servieren.

EXOTISCHER OBSTSALAT vitaminreicher Gaumenkitzler

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Pro Portion ca. 420 kcal 5 g E · 23 g F · 44 g KH 4 TL Kokosraspel 4 Passionsfrüchte 2 EL flüssiger Honig 1 kleine reife Mango 300 g reife Papaya

2 kleine Avocados 1 Banane 100 g Physalis 200 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett) 1. Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Passionsfrüchte halbieren, Fruchtfleisch samt Kernen aus der Schale lösen und in einen hohen Rührbecher geben. Den Honig hinzufügen, alles mit dem Pürierstab kurz pürieren und durch ein Sieb in eine Schüssel streichen. 2. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch erst vom Stein und dann der Länge nach in Scheiben schneiden. Papaya schälen, halbieren, die Kerne mit einem Löffel entfernen, Fruchtfleisch in feine Spalten schneiden. 3. Avocados halbieren, Kerne und Schalen entfernen, die Hälften quer in Scheiben schneiden. Banane schälen und schräg in Scheiben schneiden. Physalis aus der Hülle lösen, halbieren. Alles mit der Sauce mischen. 4. Zum Servieren den Obstsalat auf Schalen verteilen, den Sahnejoghurt locker obenauf setzen und jeweils mit 1 TL gerösteten Kokosraspeln bestreuen.

PECCATO DI CIOCCOLATO Schoko-Mousse auf italienische Art

500 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 1 Std. Kühlzeit: ca. 12 Std. Pro Portion ca. 480 kcal 6 g E · 35 g F · 35 g KH

4 Bio-Orangen 250 g Sahne 100 g Zartbitterschokolade (mind. 50 % Kakaogehalt) 100 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaogehalt) 60 g Butter 1 Vanilleschote 3 Eigelb (Größe M) 3 EL Zucker 100 g Heidelbeeren 2 EL (Roh-)Rohrzucker Schokoladenspäne zum Garnieren 1. Die Bio-Orangen heiß waschen und abtrocknen. Von 2 Orangen die Schale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen abziehen, dann alle Orangen halbieren und den Saft auspressen. Orangensaft und -schale in einen Topf geben und in ca. 30 Min. sirupartig einkochen. Anschließend vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen. 2. Die Sahne für ca. 10 Min. ins Tiefkühlfach geben. Die Schokolade in Stücke brechen und zusammen mit der Butter unter Rühren in einem heißen Wasserbad schmelzen, dann leicht abkühlen lassen. Die Vanilleschote mit einem spitzen Messer längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. 3. In einer Schüssel Eigelbe und weißen Zucker sowie das Vanillemark mit den Rührbesen des Handrührgeräts hellschaumig aufschlagen. Die Schokolade nach und nach einfließen lassen und dabei vorsichtig weiterschlagen. Dann drei Viertel des Sirups unterrühren. Die Sahne steif schlagen und unter die Schaummasse heben. Die Mousse ca. 12 Std. (über Nacht) kalt stellen. 4. Zum Servieren die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Übrigen Orangensirup auf Teller verteilen. Von der Mousse mit einem Esslöffel Nocken abstechen und mit den

Beeren auf dem Sirup anrichten, den Rohrzucker darüberstreuen und alles mit Schokospänen garnieren. TUNING-TIPP Freunde scharfer Untertöne können unter die Schaummasse auch noch 1 fein gehackte rote Peperoni mischen. TAUSCH-TIPP Auch sehr lecker: Für eine weiße Schokoladenmousse anstelle der dunklen einfach weiße Schokolade nehmen!

PFEFFER-ANANAS MIT JOGHURTNOCKEN fruchtig-scharfes Crossover

500 kcal

Für 4 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Ruhezeit: ca. 24 Std. Pro Portion ca. 420 kcal 5 g E · 24 g F · 44 g KH 1 Bio-Zitrone 400 g Joghurt (3,5 % Fett) 120 g Zucker 200 g Sahne

½ Ananas 5 Blatt Basilikum 20 g Butter schwarzer Pfeffer 1. Am Vortag die Bio-Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Den Joghurt mit 60 g Zucker, Zitronenschale und 2 EL Saft verrühren. Die Sahne steif schlagen und darunterheben. Ein Sieb in eine passende Schüssel hängen und mit einem sauberen Küchentuch auslegen. Die Creme hineinfüllen und ca. 24 Std. abtropfen lassen, dabei kühl stellen. 2. Am nächsten Tag die Ananas schälen, das Fruchtfleisch zunächst vom harten Strunk, dann in grobe Spalten schneiden. Das Basilikum waschen, gut trocken tupfen und mit 30 g Zucker im Mörser zerreiben. Die Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Ananasstücke darin 3 Min. schwenken. Den restlichen Zucker hinzufügen und karamellisieren. Mit etwas Pfeffer grob übermahlen. 3. Aus der Joghurtmasse mit zwei Esslöffeln Nocken formen und mit den Ananasstücken auf Desserttellern anrichten. Mit dem Basilikumzucker garniert servieren.

PFIRSICH-SCHICHTSPEISE schichtenweise Löffelglück

500 kcal

Für 6 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Pro Portion ca. 430 kcal 11 g E · 26 g F · 35 g KH 150 g Cantuccini (ital. Mandelkekse) 4 EL Amaretto (ersatzweise Amarettosirup oder Orangensaft) 3 reife Pfirsiche (ca. 400 g; ersatzweise aus der Dose) 125 g Heidelbeeren

(ersatzweise TK-Heidelbeeren) 1 Bio-Zitrone 250 g Magerquark 250 g Mascarpone 2 Pck. Vanillezucker 2 EL Zucker 1. Cantuccini in einem Gefrierbeutel mit einem Nudelholz grob zerkleinern. Mit dem Amaretto beträufeln. Frische Pfirsiche waschen, halbieren, entsteinen und die Hälften in dünne Spalten schneiden. Dosenpfirsiche gut abtropfen lassen und in Spalten schneiden. Heidelbeeren verlesen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. 2. Die Bio-Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und 3 EL Zitronensaft auspressen. In einer Rührschüssel Zitronenschale und -saft mit Quark, Mascarpone, Vanillezucker und Zucker mit den Rührbesen des Handrührgeräts cremig rühren. 3. Einige Cantuccinibrösel, Pfirsichspalten und Heidelbeeren beiseitelegen, dann abwechselnd Cantuccini, Pfirsichspalten, Heidelbeeren und Quarkcreme in eine Schüssel schichten. Die oberste Schicht sollte aus Quarkcreme bestehen. Diese mit den übrigen Pfirsichspalten und Heidelbeeren belegen und alles mit den restlichen Bröseln bestreuen.

KÄSESAHNETORTE im siebten (Torten-)Himmel

500 kcal

Für 12 Stücke Zubereitungszeit: ca. 1 Std. 10 Min. Backzeit: 12 Min. Backen Kühlzeit: ca. 4 Std. 30 Min. Pro Stück ca. 470 kcal

11 g E · 23 g F · 50 g KH Für den Mürbeteig: 200 g Mehl 60 g Puderzucker · Salz 1 Ei (Größe M) 120 g kalte Butter Für das Kompott: 750 g reife Aprikosen 250 ml trockener Weißwein 150 g Zucker Für die Creme: 7 Blatt weiße Gelatine 200 ml Milch 125 g Zucker 1 TL abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone 14 Eigelb (Größe M) 500 g Magerquark 2 EL Zitronensaft 500 g Sahne Außerdem: 1 Springform (26 cm Ø, 12 Stücke) Mehl zum Arbeiten Puderzucker zum Bestäuben 1. Für den Mürbeteig das Mehl auf die Arbeitsfläche häufen, in die Mitte eine Mulde drücken. Den Puderzucker, 1 Prise Salz und das Ei hineingeben. Kalte Butter in Flöckchen schneiden und auf dem Mehlrand verteilen. 2. Sämtliche Zutaten vom Rand aus mit einer Teigkarte oder einem großen Messer verhacken. Dann mit den Fingern rasch zu Krümeln zerreiben und diese mit den Händen möglichst flott zu einem glatten Teig verkneten. 3. Den Teig zu einer Kugel formen und in Frischhaltefolie wickeln. Für mindestens 30 Min. kalt stellen.

4. Den Backofen auf 180° vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche zu zwei Kreisen in der Größe der Form ausrollen und auf die vorbereiteten Bleche geben. Im Ofen (Mitte) in 10– 12 Min. goldgelb backen, herausnehmen. Einen Boden noch warm in 12 Stücke schneiden, auskühlen lassen. 5. Für das Kompott die Aprikosen überbrühen, dann mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, halbieren und entsteinen. In einem Topf den Wein mit dem Zucker 2 Min. sprudelnd aufkochen, dann die Aprikosen dazugeben, aufkochen und abkühlen lassen. 6. Für die Creme die Gelatine in einer Schale in kaltem Wasser einweichen. Milch, Zucker und Zitronenschale aufkochen. 3 EL davon mit den Eigelben verquirlen und die Mischung unter die Milch rühren. Das Ganze unter Rühren erhitzen, bis die Creme etwas andickt. 7. Die Gelatine ausdrücken und in der warmen Creme auflösen, dann diese durch ein Sieb gießen und abkühlen lassen. Die Aprikosen abtropfen lassen. Quark und Zitronensaft unter die Creme rühren. Die Sahne steif schlagen und darunterheben. 8. Den ganzen Tortenboden in die Form legen und etwas Quarkcreme darauf verteilen. Die Aprikosen mit der Schnittfläche nach unten daraufsetzen, dabei einen schmalen Rand frei lassen. Die restliche Creme auf die Aprikosen geben und glatt verstreichen. 9. Die Torte für mindestens 4 Std. in den Kühlschrank stellen. Anschließend mit dem in Stücke geschnittenen Tortenboden belegen und mit Puderzucker bestäuben.

Zuckerfrei! Das Goldene von GU Frey, Hannah 9783833889288 352 Seiten

Titel jetzt kaufen und lesen Die besten Zuckerfrei-Rezepte von Bestseller-Autorin Hannah Frey in einem Buch – das große Rundum-sorglos-Paket für jeden Tag.

Sich Gold zu holen – das gelingt nur mit Fitness. Ernährung ist dafür der Schlüssel. Am besten zuckerfrei, denn Industriezucker macht der Gesundheit zu schaffen. Wie der Einstieg in das süße Leben ohne

Zucker klappt, weiß keine besser als Bestsellerautorin Hannah Frey. "Zuckerfrei! Das Goldene von GU" bringt ihre besten Tipps und Rezepte aufs Siegertreppchen, ohne Industriezucker, mit natürlichen Alternativen wie Honig, Trockenfrüchten oder Dicksaft. Da ist alles drin, was Singles wie Familien brauchen, Kids wie Größere, um von morgens bis abends, das ganze Jahr über einfach leicht und gesund die süßen Momente zu genießen. Tipps für schnelle, selbst gemachte Leckereien zum Süßen inklusive. Goldene Zeiten für gesundheitsbewusste Genießer!

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Segen der Wissenschaft. Genau wie andere Fastenformen löst es im Organismus einen natürlichen Prozess der Zellreinigung und regeneration aus, auch als "Autophagie" bekannt. Dieses Gesundheitskochbuch führt schrittweise und einfühlsam durch die 5-Tage-Kur:

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Titel jetzt kaufen und lesen Last Christmas ... war das Backen für Weihnachten wie immer: voller Vorfreude, aber eben auch jede Menge Arbeit. This year …wird mit 50 kleine Weihnachtswunder endlich alles einfacher, schneller und leichter! Vom Plätzchenklassiker bis zu überraschenden Knusperkreationen, von Cookies bis Kipferln, von Plätzchen mit nur drei Zutaten über Rezepte, die sich mit nur einem Teig gleich

vierfach variieren und neu verwandeln lassen, bis hin zu festlichen Naschereien ganz ohne Backen – Konditorin und Instagram-Star Fatmanur Kilic hat den Dreh raus, wie auch Backanfänger mit eingängigen Rezepten weihnachtliche Top-Hits landen. Das bringt beim Rühren, Backen und Verzieren die Vorfreude auf Hochtouren und hat das Zeug zum Weihnachtsklassiker!

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Erziehen ohne Schimpfen Schmidt, Nicola 9783833872273 160 Seiten

Titel jetzt kaufen und lesen Schimpfen ist weder für Kinder noch für Eltern angenehm, und doch ist es in vielen Familien ein fester Bestandteil der Erziehung. Wenn das Kind etwas angestellt hat, wenn es bockt oder nicht hören will, dann wird geschimpft. Eltern ertappen sich dabei, dass sie sich nicht anders zu helfen wissen. Es gibt Studien darüber, dass Kinder alle 3

bis 9 Minuten zurechtgewiesen, geschimpft und bestraft werden – im Supermarkt sogar noch öfter. Aber kann Schimpfen einem Kind auch schaden? Und geht es überhaupt ohne? Tatsächlich kann Schimpfen unerwünschte Nebenwirkungen haben: Das Selbstwertgefühl der Kinder leidet, der Lerneffekt ist selten positiv und es belastet der Beziehung; die Eltern plagt danach oft ein schlechtes Gewissen, das Gefühl von Hilflosigkeit und Scham. Nicola Schmidt will das Schimpfen aus der Erziehung bannen und bessere Alternativen zeigen. Ein wichtiger Schritt ist es, die Ursachen für das Schimpfen zu erkennen – nicht selten sind das Stress und Überforderung. Durch Organisation des Familienalltags, simple Minuten-Übungen und Schulung der Achtsamkeit kommt man oft schon ein riesiges Stück voran. Auch um Kommunikation geht es, um Regeln und darum, wie man mit Fehlern umgeht: Mit Klarheit, Empathie und Spiegelung lassen sich Konflikte besser lösen als mit Lautstärke. Eine Sieben-Tage-Challenge gibt Eltern einfache Schritte an die Hand, mit denen sie binnen einer Woche aus der Schimpffalle heraus- und wieder in den grünen Bereich kommen.

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Was will mir meine Katze sagen? Brandt, Helke 9783833890413 192 Seiten

Titel jetzt kaufen und lesen Die Welt durch die Augen der Katze sehen und ihr Verhalten verstehen. Das Verhalten von Katzen ist immer Ausdruck eines Zusammenwirkens unterschiedlicher energetischer Einflüsse durch

tierische und menschliche Begleiter, Erlebnissen, Prägungen und Genetik. Viele dieser Einflüsse lassen sich durch Naturgesetze oder Gesetze der Quantenphysik erklären. Die Tierkommunikatorin Helke Brandt zeigt uns in diesem Ratgeber die Welt durch die Augen unserer Katzen – mit echtem Aha-Effekt! Als "Dr. Doolittle" weiß sie um die Bandbreite an Ursachen für auffälliges Verhalten und berichtet von spannenden und nahezu unglaublichen Beispielen aus der Praxis. Ihr tiefer Einblick in die Katzenseele gibt endlich Antworten, die wirklich helfen, und zeigt, wie wir mithilfe unserer Intuition tiefe Verbundenheit schaffen.

Mit der erfolgreichen Tierkommunikatorin Helke Brandt erfahren, wie Katzen unsere Welt sehen - ein echtes Aha-Erlebnis! Mit tiefem Einblick in die Katzenseele die Beziehung MenschKatze stärken und intuitiv innige Verbundenheit schaffen Ursachen für auffälliges Verhalten bei Katzen erkennen und katzengerecht Abhilfe schaffen

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