Zuckerfrei! Das Goldene von GU: Die besten Rezepte von Hannah Frey 9783833889288, 3833889284

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Impressum © eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München © Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Autorin: Hannah Frey Projektleitung: Melanie Loser Lektorat: Petra Teetz Korrektorat: Adriane Andreas Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München eBook-Herstellung: Vicki Braun ISBN 978-3-8338-8928-8 1. Auflage 2023

Bildnachweis Coverabbildung: Hans Döring (Fotografie); The Noun Project: Creative Stall (Cover-Icon) Fotos: Mona Binner; Maria Brinkop; Becca Crawford; Tina Engel; Hannah Frey; Grossmann & Schuerle; Kramp + Gölling Fotodesign; Coco Lang; Caitlin Neitzke; Mathias Neubauer; Désirée Peikert; Shutterstock / Fascinadora; Katrin Winner Syndication: www.seasons.agency GuU 8-8928 02_2023_03 Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern. Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de www.facebook.com/gu.verlag

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Backofenhinweis Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder beim Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

ABKÜRZUNGEN IN DIESEM BUCH bzw.

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Vorwort Früher verging kaum ein Tag, an dem ich nichts Süßes gegessen habe. Ob Schokolade, Kuchen oder Eis – Zucker war allgegenwärtig. Obwohl man es mir nicht angesehen hat, war ich zuckersüchtig. Vor einigen Jahren habe ich dann beschlossen, meinen Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Während der Fastenzeit habe ich begonnen,

auf zugesetzten Zucker zu verzichten – 40 Tage lang. Anfangs war der Verzicht auf Zucker eine echte Herausforderung und nicht immer einfach, denn er steckt in fast jedem industriell hergestellten Nahrungsmittel. Ich berichtete auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de über meine Erfahrungen und das Feedback war enorm! Meine Methode habe ich dann Anfang 2017 in meinem Buch Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge im GU-Verlag veröffentlicht. Bis heute haben zehntausende Leserinnen und Leser bei meinem »Projekt: Zuckerfrei« mitgemacht und sich der Herausforderung gestellt, Zucker den Kampf anzusagen. Seitdem habe ich mehrere Tausend Rezepte entwickelt und veröffentlicht. Für dieses Buch habe ich meine Community nach ihren Highlights gefragt – und so die 200 beliebtesten Rezepte aus meinen Büchern und von meinem Blog zusammengestellt. Damit möchte ich dir den Zuckerverzicht erleichtern, denn ich kann dir versichern, dass es sich lohnt! Um zu verdeutlichen, worum es geht, spreche und schreibe ich zwar oft vom »Verzicht« auf Zucker – aber genau genommen ist es das Gegenteil: ein großer Gewinn! Ich habe einige Kilos abgenommen, meine Haut ist reiner und die dazugewonnene Energie sowie das neue Körpergefühl und Wohlbefinden sind unbezahlbar! Meine Antriebslosigkeit und mein Mittagstief sind schon lange Geschichte, dafür schlafe ich viel besser. Außerdem hat sich mein Geschmackssinn verändert: Selbst Früchte wie Beeren, Kirschen und Aprikosen empfinde ich heute als süß. Das hätte ich mir früher niemals vorstellen können! Mittlerweile habe ich eine entspannte Einstellung gegenüber Zucker und esse im Café auch mal ein Stück Kuchen oder im Sommer ein Eis. Sich zu 100 % zuckerfrei zu ernähren ist fast unmöglich und aus meiner Sicht nicht alltagstauglich – deshalb ist das auch nicht das Ziel meiner Zuckerfrei-Challenge. Ich möchte vielmehr zu einem bewussten und maßvollen Umgang mit Zucker motivieren und dich dabei unterstützen, deinen Zuckerkonsum

dauerhaft zu reduzieren! Die Grundlagen meiner ZuckerfreiChallenge findest du in diesem Buch und auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de. In meiner »Projekt: Zuckerfrei«Facebook-Gruppe sowie auf Instagram unter #projektzuckerfrei kannst du dann deine Erfahrungen teilen und dir Unterstützung holen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

EINLEITUNG ZUCKER-BASICS – DIE GRUNDLAGEN DER ZUCKERFREI-CHALLENGE

BEGRIFFSBESTIMMUNG Wenn ich über »Zucker« schreibe, dann meine ich in der Regel raffinierten Zucker, also den Zweifachzucker Saccharose.

Was ist Zucker eigentlich? Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Der Geschmack von Zucker Einfachzucker schmecken sehr süß, Zweifachzucker dagegen etwas weniger süß. Mehrfachzucker, die aus 3–9 Zuckermolekülen bestehen, schmecken im Vergleich zu Einfach- und Zweifachzuckern noch weniger süß, genau wie Vielfachzucker, die aus 10 oder mehr Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Erst nach langem Kauen, wenn die Speichelenzyme diese Zuckermoleküle in Glukose aufgespalten haben, kommt der süße Geschmack zum Vorschein.

Wirkung auf den Körper Die verschiedenen Zuckerarten haben eine unterschiedliche Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel. Beim Verzehr von kurzkettigen Zuckern kann der Blutzuckerwert sehr schnell ansteigen. Der Körper reagiert, indem er ebenso schnell Insulin ausschüttet, das den Zucker in die Zellen transportiert. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, und wir bekommen das Signal: Hunger. Bei Mehrfach- und Vielfachzuckern ist dieser Vorgang deutlich langsamer: Wir bleiben länger satt, und der Heißhunger bleibt aus.

Einfachzucker (Monosaccharide) Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül und bilden die Bausteine für Zwei-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Zu den wichtigsten Einfachzuckern zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker, z. B. in Milch). Einfachzucker schmecken süß und kommen natürlicherweise nur in Obst, Honig und Milch vor. Vergleicht man den Stoffwechsel mit einem Motor, dann ist Glukose das Superbenzin. Aus ihr kann Energie am schnellsten gewonnen werden. Ein Zuviel an Glukose dagegen bringt den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, was auf Dauer negative Folgen für den Körper hat. Die in Milch enthaltene Galaktose und

natürlich in Obst und Gemüse vorkommende Fruktose lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, anders als künstlich hergestellte isolierte Fruktose. BRAUCHEN WIR ZUCKER ZUM ÜBERLEBEN? Viele denken, man bräuchte Zucker zum Überleben – und meinen damit den raffinierten Haushaltszucker. Ein Missverständnis! Richtig ist, dass der Mensch große Mengen an Energie benötigt, damit er überleben kann. Als »Treibstoff« dafür dient in erster Linie Zucker – genauer gesagt brauchen wir zum Atmen, Gehen und Denken den Einfachzucker Glukose. Allein unser Gehirn verbraucht jeden Tag rund 140 g davon. Aber das bedeutet nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker (Saccharose) geben und Süßigkeiten oder Softdrinks verzehren müssen! Denn unser Körper kann den »Treibstoff« Glukose auch selbst herstellen. Zum Beispiel, indem er Glukose aus Polysacchariden (Stärke) gewinnt, die unter anderem in Gemüse und Getreide stecken.

ALTERNATIVEN zu raffiniertem Zucker sollten in Maßen verwendet werden, statt ihn einfach 1 : 1 zu ersetzen.

Zweifachzucker (Disaccharide) Wenn ich über »Zucker« schreibe, dann meine ich in der Regel Industrie- oder Haushaltszucker, also den Zweifachzucker Saccharose, der aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht. Die Verbindungen zwischen den beiden Einfachzuckern müssen während des Verdauungsprozesses zunächst gespalten werden. Erst dann kann der Körper die beiden Einfachzucker aufnehmen. Somit dauert die Verdauung von Zweifachzuckern länger, als die von Einfachzuckern. Saccharose ist der bekannteste Zweifachzucker. Er wird bei der industriellen Verarbeitung von Zuckerrübe oder Zuckerrohr isoliert und in mehreren Schritten zu Kristallzucker verarbeitet. Saccharose steckt

in einem Großteil der verarbeiteten Nahrungsmittel, die man im Supermarkt kaufen kann. Ebenfalls zu den Zweifachzuckern zählt Laktose (Milchzucker), die aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose besteht. Milchzucker ist für viele Erwachsene schwer verträglich, da sie im Gegensatz zu Säuglingen nicht mehr das Enzym Laktase bilden können, das zur Spaltung von Laktose nötig ist. Und dann gibt es noch Maltose (Malzzucker), bestehend aus zwei Teilen Glukose, die du von ihrem zarten Karamellgeschmack in Backwaren oder Malzbier kennst.

NUSSDRINKS werden nicht der sogenannten »Stärkeverzuckerung« unterzogen, enthalten aber oft zugesetzten Zucker.

SONDERFALL GETREIDEDRINKS Wahrscheinlich ist dir gar nicht bewusst, dass auch Haferdrink Zucker enthält – selbst, wenn auf der Zutatenliste nur Wasser, Hafer und vielleicht noch Sonnenblumenöl und Meersalz angegeben sind. Auf manchen Verpackungen steht zusätzlich: »Ohne Zuckerzusatz, enthält von Natur aus Zucker«. Und trotzdem schmeckt der Haferdrink wunderbar süß, und das ganz ohne den Zusatz von Zucker – perfekt! Oder? Wie die Nährwerttabelle auf der Packung zeigt, enthalten viele Produkte 5 g Zucker je 100 g Haferdrink. Das sind 50 g Zucker bzw. bildlich etwa 12,5 TL pro Liter! Das ist ähnlich viel Zucker wie in einem Softdrink! Aber woher kommt dieser Zucker? Hafer enthält vor allem langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide), auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Im Verdauungsprozess werden diese langen Ketten langsam in die einzelnen Zuckerbausteine (Glukose) aufgespalten und ebenso langsam ins Blut abgegeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsam an, wodurch wir zum Beispiel länger satt sind. Bei der »klassischen« industriellen Herstellung wird der Hafer zuerst geschrotet und dann mit reichlich Wasser gekocht. Dabei wird er mit Enzymen versetzt und danach einige Zeit fermentiert. Die zugesetzten Enzyme bauen in dieser Zeit die langkettigen Kohlenhydrate der im Hafer enthaltenen Stärke zu Mehrfachzuckern (Oligosacchariden) um. Dadurch schmecken sie süßer als langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Das ist auch der Grund, weshalb viele Haferdrinks so süß schmecken, ohne dass ihnen Zucker zugesetzt wurde. Auf der Packung muss auch nicht angegeben werden, dass dem Hafer Enzyme zugesetzt werden, die die Zuckermoleküle verändern. Und der nun enthaltene Zucker muss auch nicht als zugesetzter Zucker in der Zutatenliste ausgewiesen werden. Dieses Verfahren der »Stärkeverzuckerung« findet nicht nur bei Haferdrink, sondern auch bei anderen Getreidedrinks wie z. B. Reis- und Dinkeldrink statt. Bei der Herstellung von Nussdrinks wie z. B. Haselnuss-,

Cashew- und Mandeldrink dagegen unterbleibt das Versetzen mit Enzymen. ZUCKERART

MONOSACCHARIDE (EINFACHZUCKER)

DISACCHARIDE (ZWEIFACHZUCKER)

BEISPIELE

ENTHALTEN IN

Glukose (Traubenzucker)

Obst, Gemüse, Reissirup

Fruktose (Fruchtzucker)

Obst, Gemüse, Honig, Zuckeralternativen (z. B. Agavendicksaft, Kokosblütenzucker)

Galaktose (Schleimzucker)

Milchzucker

Saccharose (Haushaltszucker)

Zuckerrohr und Zuckerrüben, Haushaltszucker, Zuckeralternativen (z. B. Agavendicksaft, Kokosblütenzucker)

Laktose (Milchzucker)

Milchprodukte

Maltose (Malzzucker)

Bier

POLYSACCHARIDE Stärke (VIELFACHZUCKER)

Getreide, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrühte, Obst, Gemüse

KOKOSBLÜTENZUCKER enthält zwar etwas mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine als raffinierter Zucker, aber auch über 90 % Saccharose.

Mehr- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide) Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Stachyose und Verbascose bestehen aus 3–9 Einfachzuckermolekülen. Sie stecken vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten und schmecken zunächst nicht süß – erst nach langem Kauen spalten Enzyme im Mund die Stärke in Zucker auf.

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus 10 oder mehr Einfachzuckermolekülen. Dazu zählt zum Beispiel Stärke, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide (z. B. Gebäck, Brot, Nudeln, Reis) sowie in Knollen- und Wurzelgemüsen (z. B. Kartoffeln) steckt. Unverzweigte Stärke (z. B. aus Vollkorngetreide) lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, verzweigte Stärke (z. B. aus Weißmehl) dagegen noch schneller als manche Einfach- oder Zweifachzucker. Ebenfalls zu den Vielfachzuckern zählt Inulin, das in Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln und Pastinaken vorkommt. Inulin besteht nur aus Fruktosemolekülen. Der Zucker kann nicht verdaut werden und wird im Darm in wertvolle Fettmoleküle umgewandelt. Ballaststoffe gehören chemisch gesehen ebenfalls zu den Mehrfachzuckern und sind für den Menschen unverdaulich. Sie stecken vor allem in Getreide und Naturreis, aber auch Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe. Sie wirken verdauungsfördernd, binden schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen, und fördern deren Ausscheidung. Ballaststoffe machen schneller satt, regulieren weiterhin die Blutfett- und Blutzuckerwerte und bilden den Nährboden für eine gesunde Darmflora.

SCHOKOLADE wird oft zur Belohnung, als Trost oder bei Langeweile gegessen. Was brauchst du in diesen Momenten wirklich?

Warum essen wir so gerne Zucker? Vielleicht hast du dich auch schon einmal gefragt, woher die Lust auf Süßes eigentlich kommt und weshalb es uns so schwerfällt, Nein zu Schokolade, Keksen und Co. zu sagen. Und das gefühlt schon das ganze Leben lang.

Angeborenes »Überlebenstool« Das Verlangen nach Süßem ist uns tatsächlich angeboren: Zu Urzeiten, als der Mensch noch auf seinen Geschmackssinn angewiesen war, entschied dieser über Leben und Tod. Denn nur mithilfe seines Geschmacksinns konnte der Mensch bekömmliche Lebensmittel von ungenießbaren und giftigen Pflanzen unterscheiden. Denn Süßes ist in der Natur grundsätzlich unbedenklich und liefert zudem schnell verfügbare Energie – es gibt keine süße Pflanze, die giftig ist. Bitteres hingegen mögen die wenigsten gerne – denn die meisten Giftpflanzen schmecken bitter. Damit der Mensch weiß, dass Süßes unbedenklich ist, wird der Geschmackssinn bereits vor der Geburt »auf süß getrimmt«: Das Fruchtwasser im Mutterleib schmeckt leicht süßlich. Damit Neugeborene überleben und ihre Nahrung nicht ablehnen, schmeckt die Muttermilch dank der enthaltenen Laktose ebenfalls süßlich. So wird Süße von Beginn des Lebens an mit Vertrauen, Geborgenheit und Wohlbefinden verknüpft. Süßes kann sogar (vordergründig) körperliche wie emotionale Schmerzen lindern – nicht umsonst wird Frühgeborenen im Krankenhaus bei unangenehmen Untersuchungen häufig zur Beruhigung etwas Zuckerlösung in den Mund gegeben.

Erlerntes Verhalten Das Verlangen nach Süßem ist aber nicht nur ein angeborenes, sondern auch ein erlerntes Verhalten: Schon als Kinder werden wir mit Süßigkeiten beruhigt, getröstet oder belohnt (»Wenn du deinen Teller leer isst, bekommst du danach was Süßes!«). Dadurch bekommt Süßes eine große emotionale Bedeutung. Und was wir in unserer Kindheit lernen, hat einen sehr großen Einfluss auf unser weiteres Leben. Süßes hat auch eine wichtige soziale Komponente: Wir drücken Liebe und Zuneigung mit Schokolade, Kuchen und Co. aus (Stichwort: Geburtstagskuchen).

Emotionales Essen Und so belohnen wir uns auch als Erwachsene oftmals mit Süßem, beispielsweise nach einem anstrengenden Tag. Süßigkeiten schenken uns Trost und »belohnen« uns mit Glücksgefühlen. Auslöser für emotionales Essen können beispielsweise Stress, Wut, Traurigkeit, Einsamkeit, Langeweile, Enttäuschung oder Frust sein. Das emotionale Essen lindert diese Gefühle, danach fühlen wir uns besser. Wenn du dir erst einmal bewusst gemacht hast, dass du aus emotionalen Gründen isst, ist der nächste Schritt, herauszufinden, was tatsächlich dahintersteckt. Was brauchst du wirklich? Welche Lösung gibt es außer Schokolade (oder den Süßigkeiten deiner Wahl)? Was hilft dir, dich besser zu fühlen – abgesehen von Zucker? Wenn dir deine Muster bewusst werden, kannst du sie ändern. Setze dich aber nicht zu stark unter Druck: Das wird nicht von heute auf morgen passieren, sondern ist ein Prozess. Überlege einmal, wie lange diese Muster dich schon begleiten – so wird dir klarer, dass es seine Zeit braucht, bis du sie geändert hast.

ZUCKERFALLEN Viele Nahrungsmittel, von denen wir es nie denken würden, enthalten zugesetzten Zucker.

Wie viel Zucker wird empfohlen? Von Natur aus ist Zucker nicht schädlich. In der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst, Gemüse, Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt, ist Zucker laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) unbedenklich. Nicht natürlich ist hingegen das Zufügen von industriellem Zucker zu unseren Speisen. Daran hat sich unser Körper innerhalb der letzten Jahrzehnte nicht angepasst. Denn während sich unser Verdauungssystem und unser Stoffwechsel in den vergangenen Jahrtausenden kaum verändert haben, ist unser Zuckerkonsum in den letzten 150–200 Jahren von nahezu 0 auf durchschnittlich 34

kg pro Jahr angestiegen. Das entspricht 90–100 g bzw. 25 TL Zucker – pro Tag! Und daraus können unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme resultieren (s. >–>). Beobachte und dokumentiere deinen eigenen Zuckerkonsum einige Tage lang, um grob zu analysieren, ob du mehr oder weniger Zucker als der »Durchschnitts-Deutsche« isst.

Empfehlung der WHO Die WHO empfiehlt Erwachsenen, ihren täglichen Zuckerkonsum auf maximal 25 g zu reduzieren. Das entspricht etwa 6 TL Zucker pro Tag. Gleichzeitig sollten Erwachsene maximal 5–10 % der täglichen Kalorien durch sogenannte »freie Zucker« zu sich nehmen. Gemeint ist damit isolierter Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fruktose (z. B. »Fruktose-Glukose-Sirup«). Also der Zucker, der Nahrungsmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt wird. Dazu zählen neben Haushaltszucker beispielsweise Honig und Sirup. Zu den »freien Zuckern« gehören aber auch Fruchtsäfte.

Vom kostbaren Gewürz zum Massenprodukt Noch vor etwa 150 Jahren war Zucker ein kostbares Gewürz, mit dem nur wohlhabende Menschen ihre Speisen süßten. Deshalb war der Zuckerkonsum sehr lange sehr niedrig. Heute ist Zucker ein billiges, ständig verfügbares Massenprodukt und für viele Menschen zum Grundnahrungsmittel geworden – auch, weil es in einem Großteil der industriell hergestellten Nahrungsmittel steckt. Ein Kilogramm Zucker kostet nur noch wenige Cent und ist unbegrenzt haltbar. Schau einmal auf die Umverpackung: Dort ist kein Mindesthaltbarkeitsdatum aufgedruckt! Der süße Geschmack, der uns einst das Leben rettete, kann uns am Ende vielleicht umbringen. Deshalb ist es an der Zeit, Zucker wieder als Luxusgut und kostbares Gewürz zu sehen, das er einst war.

TAGEBUCH Dokumentiere deinen Zuckerkonsum einige Tage, um herauszufinden, ob du zu viel Zucker isst.

ZUCKERMENGEN VISUALISIEREN Damit es dir leichter fällt, dir Zuckermengen vorzustellen, kannst du sie in Teelöffel oder Zuckerwürfel umrechnen. So kannst du den Zuckergehalt von Nahrungsmitteln besser einschätzen. 1 TL Zucker wiegt 4,17 g, gerundet 4 g, 1 Zuckerwürfel wiegt 3 g. Teile die Zuckermenge in Gramm durch 4, um die Anzahl der Teelöffel zu erhalten, oder durch 3 für die Anzahl der Zuckerwürfel.

VORSORGE Wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, beugen wir damit vielen Krankheiten vor.

Was passiert, wenn wir (keinen) Zucker essen? Der viel zu hohe Zuckerkonsum ist schon lange kein Problem von Einzelnen mehr, sondern ein großes gesellschaftliches Problem, das sich zur weltweiten Epidemie ausbreitet. Erschreckend sind die Beobachtungen vor allem auch in Entwicklungs- und Schwellenländern, wo der Zuckerverzehr durch den zunehmenden Wohlstand besonders stark ansteigt. Denn parallel dazu verbreiten sich dort auch unzählige Gesundheitsprobleme und westliche Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und HerzKreislauf-Erkrankungen. Meist spielen dabei aber auch andere Faktoren eine Rolle – beispielsweise Bewegungsmangel oder die gesamte Zusammenstellung der Ernährung. Die Nachteile des Zuckers überwiegen: Er enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, kann dafür aber krank und abhängig machen. Während ein Zuviel an Zucker krank machen kann, kann sich der Gesundheitszustand mit dem Verzicht auf raffinierten Zucker zum Glück aber auch wieder verbessern.

KEINE SORGE Der in Obst und Gemüse enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) ist für gesunde Menschen unbedenklich.

Fettleber ohne Alkohol: Bei zu hohem Fruktosekonsum kann die Leber den Zucker nicht mehr verarbeiten und abtransportieren. Dabei ist Fruchtzucker doch eigentlich gesund – oder? Die natürliche Fruktose in Früchten und Gemüse ist in den Mengen, in denen wir sie essen können, für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich. Für den Körper ist es ein großer Unterschied, ob natürliche Fruktose in Form eines Apfels hineingelangt, oder künstlich hergestellte Fruktose in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibärchen. Obst enthält neben Fruktose auch viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Fruchtzucker nur langsam ins Blut gelangt. Dadurch ist es fast unmöglich, durch das Essen von unverarbeitetem Obst und Gemüse zu viel Fruktose aufzunehmen.

Wenn wir aber beispielsweise große Mengen Saft oder künstlich hergestellte Fruktose zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen und beschleunigt so die Fetteinlagerung, denn der Zucker wird in Fett umgewandelt. Wer über Jahre zu viel Süßes isst, riskiert neben Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) auch eine Fettleber. Sättigungsgefühl: Ein zu hoher Konsum von künstlich hergestellter Fruktose, wie zum Beispiel in vielen Süßigkeiten und anderen industriell hergestellten Nahrungsmitteln, kann auf Dauer zu einer Leptinresistenz führen. Das Sättigungshormon Leptin, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst dann nicht mehr. Und wenn das Gehirn die Botschaft »satt« nicht mehr erhält, kann das beispielsweise zu Übergewicht führen. Reduziert man seinen Konsum an künstlich hergestellter Fruktose, kann dies im Umkehrschluss wieder zu einem verbesserten Sättigungsgefühl führen. Zuckerkrankheit: Etwa 8 Millionen Deutsche sind an Diabetes erkrankt, mindestens 80 % davon an Diabetes Typ 2. Früher nannte man diese Form des Diabetes noch »Altersdiabetes«, heute erkranken auch immer mehr Kinder daran. Typ-2-Diabetes ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die oftmals mit Übergewicht einhergeht. Kennzeichnend dafür ist ein erhöhter Zuckerspiegel im Blut, weshalb sie auch als »Zuckerkrankheit« bezeichnet wird. Für die Entstehung ist meist eine Kombination aus ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel und erblicher Veranlagung verantwortlich, die zu einer Insulinresistenz führt. Die Folgen können weitreichend sein: Menschen mit Diabetes Typ 2 haben ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten wie beispielsweise Herzinfarkte und Schlaganfälle. Aber: lass dich nicht von einem schlanken Erscheinungsbild täuschen! Es gibt auch Menschen, die trotz hohem Zuckerkonsum schlank bleiben – das zeigen etwa die 15 % Typ-2-Diabetiker, die kein Übergewicht haben!

Einen süßen Zahn haben: Dass Zucker Karies fördert, ist allgemein bekannt. Entscheidend ist vor allem, wie lange der Zucker im Mund bleibt. Wenn ständig Zucker an den Zähnen klebt oder sie lange von süßen Softdrinks umspült werden, kann sich Karies schneller ausbreiten. Futter für Krebszellen: Tumore wachsen schneller als gesundes Gewebe. Die dazu benötigte Energie holen sich Krebszellen aus Glukose und nehmen bis zu zehnmal mehr Zucker auf als gesunde Körperzellen. So dient Glukose als Energiequelle und liefert die Bausteine, die für die Zellteilung und den Zellwachstum nötig sind. Darmgesundheit: Der Darm ist durch einen hohen Zuckerkonsum besonders gefährdet. Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich durch eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung bemerkbar machen kann. Auch Darmpilze wie Candida albicans ernähren sich bevorzugt von Zucker und vermehren sich so. Sie können Heißhunger auslösen, denn die Darmpilze brauchen immer neuen Zucker, um sich zu vermehren. Auch durch Candida können Blähungen und Bauchschmerzen entstehen. Umgekehrt kann es deshalb gut sein, dass sich die Verdauung beim Zucker-Detox plötzlich verbessert und angekurbelt wird. Abnehmen: Natürlich kannst du mit der zuckerfreien bzw. zuckerreduzierten Ernährung auch abnehmen. Wichtig ist dabei jedoch, dass du die Energiezufuhr im Allgemeinen herunterschraubst. Ich rate dir aber nicht, Kalorien zu zählen. Vielmehr solltest du daran arbeiten, zu einem natürlichen Sättigungsempfinden zurückzufinden und wieder lernen, auf deinen Körper zu hören. Hautprobleme: Unreinheiten, Entzündungen, Pickel und Akne können durch einen hohen Zuckerkonsum ausgelöst oder verschlimmert werden, da Zucker entzündungsfördernd wirkt. So verschwinden beim Zucker-Detox häufig auch Hautprobleme: Die Haut wird reiner und strahlt von innen heraus!

Schlafprobleme: Übermäßiger Zuckerkonsum macht antriebslos, träge und kann zu Schlafproblemen führen. Durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker kannst du energiegeladener, wacher und fitter durch den Tag kommen. Dadurch fällt oft auch das Ein- und Durchschlafen leichter.

NEUER GESCHMACK Wenn du Zucker weglässt, wird sich dein Geschmack verändern – und natürliche Lebensmittel schmecken plötzlich richtig süß!

Der Geschmack verändert sich: Höchstwahrscheinlich wird sich auch dein Geschmackssinn verändern, wenn du Zucker und andere Süßungsmittel weglässt. Die Geschmacksknospen werden

neutralisiert und sensibilisiert, wodurch eine Entwöhnung von einer extrem unnatürlichen Süße stattfindet. Besseres Wohlbefinden: Insgesamt wirst du dich mit weniger Zucker vermutlich viel wohler, fitter und vitaler fühlen. Wenn du deine Ernährung umstellst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch das Nachmittagstief und Heißhungerattacken dann der Vergangenheit angehören.

RESET Nachdem du zuckerhaltige Nahrungsmittel aussortiert hast, heißt es: frische Lebensmittel einkaufen!

Küche und Vorräte »entzuckern« Du bist voller Tatendrang und willst am liebsten direkt loslegen?! Bevor du mit der 40-tägigen Zuckerfrei-Challenge (s. >) startest,

solltest du aber zunächst einmal optimale Rahmenbedingungen schaffen und deine Küche und deine Vorräte »entzuckern«.

Eine zuckerfreie Basis schaffen Das ist die Basis, damit dir der Start in die Zuckerfreiheit bestmöglich gelingt. Denn wenn du keinen Zucker zu Hause hast, kannst du auch keinen essen. Miste also alle Nahrungsmittel aus, die Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten. Entweder verbrauchst du sie vor dem Start deiner Challenge oder verschenkst sie. Und danach heißt es dann: Wochenplan (s. >) erstellen und gesunde Vorräte einkaufen. Dann steht einem erfolgreichen Start in die 40-Tage-Challenge nichts mehr im Weg!

HÜLSENFRÜCHTE aus dem Glas sparen viel Zeit. Achtung: Manchmal wird Extrazucker hinzugefügt!

Zutatenliste und Nährwerttabelle Um herauszufinden, ob ein Nahrungsmittel zugesetzten Zucker enthält, musst du grundsätzlich zwischen der Zutatenliste und der Nährwerttabelle unterscheiden. Der Blick auf die Zutatenliste ist besonders wichtig, wenn du herausfinden möchtest, ob einem Produkt Zucker zugefügt wurde. Denn in der Zutatenliste werden alle enthaltenen Zutaten eines Nahrungsmittels in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Je weiter vorne eine Zutat steht, desto mehr ist davon also enthalten. Zucker wird in der Zutatenliste aber nicht immer als »Zucker« deklariert – er hat viele Namen. Lass dich davon nicht in die Irre

führen! Eine Faustregel lautet: Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden. Also auch hinter »Dextrose«, »Glukose-Fruktose-Sirup«, »Agavendicksaft« und »Rohrzucker« verbirgt sich Zucker. Die Nährwerttabelle dagegen gibt an, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml ein Nahrungsmittel enthält. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker aufgelistet ist, in der Nährwerttabelle aber dennoch Zucker angegeben ist, kommt er natürlicherweise in diesem Nahrungsmittel vor. Das kann beispielsweise der Milchzucker in Joghurt oder die Stärke in Getreide sein. WERBUNG MIT WENIGER ZUCKER Die Bezeichnungen »zuckerarm«, »zuckerfrei« und »ohne Zuckerzusatz« sind gesetzlich definiert: zuckerarm: Nahrungsmittel dürfen maximal 5 g Zucker pro 100 g enthalten, Getränke 2,5 g pro 100 ml zuckerfrei: es dürfen nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten sein zuckerreduziert: Ein- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 % verringert ohne Zuckerzusatz: das Produkt darf keine zusätzlichen Einund Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Honig, Sirup, Fruchtsüße) enthalten Statt Zucker enthalten Nahrungsmittel mit den WerbeBotschaften »zuckerfrei«, »zuckerreduziert« und »ohne Zuckerzusatz« oft Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. »Zuckerarme« Nahrungsmittel enthalten zudem eine kleine Menge an Zucker. Deshalb solltest du Nahrungsmittel mit diesen Angaben ebenfalls ausmisten.

Ausmisten, was zugesetzten Zucker enthält

Der erste Schritt ist nun, alle Nahrungsmittel auszusortieren, die zugesetzten Zucker enthalten. Dazu zählt zum einen »offensichtlicher« Zucker in Speisen, bei denen jedem klar ist, dass sie Zucker enthalten, wie zum Beispiel Backwaren, Schokolade, Gummibären und Eis. Für gewöhnlich wird auch Fruchtjoghurts, Müsli, Cornflakes, Ketchup und Saucen Zucker zugesetzt. Dieser kann auch als »Gerstenmalzextrakt«, »modifizierte Stärke« oder »Isoglukose« in der Zutatenliste auftauchen. Aber auch Nahrungsmittel die »versteckten«, also »nicht offensichtlichen« Zucker enthalten, müssen weg. Lies dazu die Zutatenlisten aller Nahrungsmittel in deinem Vorrat genau durch.

Auch künstliche Süßstoffe müssen gehen Künstliche Süßstoffe wie Acesulfam K (E950), Aspartam (E951), Saccharin (E954) und Sucralose (E955) werden rein chemisch hergestellt und sind viel süßer als Haushaltszucker. Sie werden als Geschmacksträger in kalorienreduzierten Süßspeisen und Softdrinks eingesetzt und bringen mit süßem Geschmack und niedriger Kalorienzufuhr den Stoffwechsel durcheinander. Bis heute sind die Gesundheitsrisiken dieser Süßstoffe nicht vollständig erforscht – Studien weisen aber auf gesundheitsschädliche Wirkungen hin. Zudem erschweren sie den Zuckerverzicht. Miste deshalb auch alle Nahrungsmittel aus, die künstliche Süßstoffe enthalten. Übrigens: Auch Steviolglycoside (Stevia, E960) zählen zu den Süßstoffen. Dabei wird Stevia häufig als natürliche Süße angepriesen. Steviolglycoside werden jedoch in einem aufwendigen chemischen Prozess aus den Blättern des SteviaStrauches extrahiert.

IMMER LESEN solltest du die Zutatenliste eines Nahrungsmittels. Nur so findest du heraus, ob Zucker zugesetzt wurde.

Zuckeralkohole Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Früchten und Käse vor. Für die Verwendung in der Nahrungsmittelindustrie werden Xylit (E967), Erythrit (E968), Sorbit (E420), Mannit (E421), Isomalt (E953), Maltit (E965) und Lactit (E966) jedoch in aufwendigen chemischen Prozessen hergestellt. Sie werden dann

kalorienreduzierten Backwaren, süßen Aufstrichen, Schokolade, Müsliriegeln, Bonbons und Softdrinks zugefügt. Unser Körper kann Zuckeralkohole jedoch nur schlecht verwerten: In größeren Mengen (30–50 g) können sie sogar Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben. Wenn du weiterhin Zuckeralkohole zu dir nimmst, kommst du ebenfalls nicht vom süßen Geschmack weg und der Zuckerverzicht wird erschwert. Entsorge deshalb auch alle Nahrungsmittel, die Zuckeralkohole enthalten. Achtung: Wenn du einen Hund hast, solltest du besonders darauf achten, dass du keine Nahrungsmittel mit Xylit herumstehen hast. Denn der Zuckeralkohol ist für Hunde absolut giftig. Schon ab einem Verzehr von 3 g Xylit pro kg Körpergewicht ist der Birkenzucker für Hunde lebensgefährlich.

MORGENMUFFEL? Früher aufstehen und das Frühstück zubereiten geht nicht? Die Lösung: Overnight Oats (s. > ff.).

Die Zuckerfrei-Challenge Jetzt geht’s ans Eingemachte: Ich zeige dir, wie du dich gut auf die 40-tägige Zuckerfrei-Challenge vorbereitest und dem Heißhunger auf Süßes den Kampf ansagst.

COMMUNITY In meiner »Pro jekt: Zuckerfrei«-Facebook-Gruppe kannst du dich mit der Community austauschen!

Vor der Challenge Deinen Startpunkt für die Challenge kannst du natürlich ganz individuell wählen. Aber mehr Spaß bringt das Ganze auf jeden Fall in der Community. Unter #projektzuckerfrei findest du in den sozialen Medien Gleichgesinnte. Für einen leichteren Einstieg am besten zwei Tage vor Challenge-Beginn deinen Zuckerkonsum schon ein wenig reduzieren. Tappe nicht in die »Heute darf ich aber noch«-Falle – damit tust du dir keinen Gefallen!

Langfristige Umstellung

Da es aus psychologischer Sicht 21–66 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern, sind 40 Tage die optimale Spanne, um alte Muster zu durchbrechen, und der perfekte Einstieg, um deine Ernährung langfristig umzustellen. Denn das ist ganz wichtig: Obwohl es sich um eine 40-tägige Challenge handelt, ist sie nicht als kurzfristige Diät zu verstehen. Die Zuckerfrei-Challenge soll vielmehr der Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein, sodass du deinen Zuckerkonsum nachhaltig reduzierst und zukünftig bewusster mit Zucker jeder Art umgehst. Damit dir der Einstieg möglichst leicht fällt und er zudem nachhaltig ist, ist die 40-tägige Challenge in 2 Phasen geteilt: Phase 1 dauert 30 Tage, Phase 2 dauert 10 Tage. Phase 2 ist zudem die Grundlage für deine Ernährung nach Abschluss der Challenge. Für jede Phase gibt es bestimmte Lebensmittel, die du essen oder meiden solltest.

Phase 1: Tag 1–30 Am einfachsten ist es, einen »richtigen Cut« zu machen. Statt den Zucker Schritt für Schritt zu reduzieren oder durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen, lässt du ihn komplett weg. Das ist zwar knallhart, aber effektiv! Durch den Zuckerentzug gewöhnst du dir den süßen Geschmack ab und bekämpfst den Heißhunger auf Süßes. Während der Challenge kannst du dich an den zuckerfreien Rezepten (ab >) satt essen. Ein Icon zeigt dir, für welche Phase das Rezept geeignet ist. Auf  findest du zudem eine Übersicht mit allen Rezepten für beide Phasen der Zuckerfrei-Challenge. Süßungsmittel: In den ersten 30 Tagen der Zuckerfrei-Challenge meiden wir Süßungsmittel jeder Art und Nahrungsmittel, die diese enthalten. Dazu zählen neben raffiniertem Zucker auch künstlich hergestellte Süßstoffe wie Aspartam, außerdem Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit (s. >) und Trockenfrüchte wie Datteln. Somit sind in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge Süßigkeiten, Desserts, Kuchen,

Eis, Softdrinks, süße Brotaufstriche und alle anderen gesüßten Speisen tabu. Denn Ziel ist, dass du wieder ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln entwickelst und nicht den Zucker einfach 1 : 1 durch ein anderes Süßungsmittel ersetzt. Getreide & Pseudogetreide: Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke schmeckt man beispielsweise, wenn man lange ein Stück Brot kaut. Dieser leicht süße Geschmack kann den Zuckerentzug erschweren, da er dich sofort an Zucker erinnern lässt. Hinzu kommt, dass Auszugsmehle wie Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl sehr schnell in einfache Zucker aufgespalten werden und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen lassen – der Heißhunger ist da. Deshalb werden glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellte Nahrungsmittel wie Brot, Pizza, Pasta, Couscous und Bulgur, Haferflocken, Müsli und Cornflakes, Gebäck, Reis und Haferdrink in Phase 1 gemieden. Stattdessen kannst du andere Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren, die bisher dort vielleicht noch keinen Platz hatten: Hirse und glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen kannst du essen. Zwar ist Hirse ein Getreide, ebenso wie beispielsweise Weizen, Dinkel und Roggen. Doch mit einem Unterschied: Hirse ist glutenfrei. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in großen Mengen in Weizen und Dinkel vorkommt und bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann. Grundsätzlich müssen Menschen, die keine Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit haben, nicht auf Gluten verzichten. Unsere modern gezüchteten Weizensorten enthalten aber mehr Gluten als früher, sind dadurch ertragreicher, resistenter und verfügen über bessere Backeigenschaften. Zudem wird Gluten zahlreichen Fertiggerichten, Süßigkeiten und Desserts zugesetzt, beispielsweise zur Wasserbindung, Stabilisierung oder als Trägerstoff für Aromen. Folglich nehmen wir mehr Gluten auf als uns womöglich bekommt.

Um diesem gesteigerten Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln entgegenzuwirken, bietet sich neben Pseudogetreiden wie Quinoa und Buchweizen auch Hirse als gute Alternative an.

LIFESTYLE STATT DIÄT Die Zuckerfrei-Challenge ist keine kurzfristige Diät, sondern der Start in eine dauerhafte Ernährungsumstellung!

Langfristig solltest du Getreide aber nicht von deinem Speiseplan streichen (außer, du hast eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und

Mineralstoffe. Aus diesem Grund wird Getreide auch in Phase 2 der Challenge wieder integriert. 30 Tage kein Getreide zu essen, ist für den Körper überhaupt kein Problem! Dieser Zeitraum ist überschaubar und eignet sich auch gut, um neue Lebensmittel auszuprobieren und neue Essgewohnheiten zu etablieren. Aus meiner eigenen Erfahrung und aus dem Austausch mit tausenden Teilnehmerinnen und Teilnehmern meiner ZuckerfreiChallenge weiß ich, dass die ersten Tage gar nicht so schlimm sind, wie sie dir vielleicht auf den ersten Blick erscheinen. Denn es gibt noch genug andere Lebensmittel, die du in Phase 1 essen kannst. FÜNF AM TAG Neben den drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – rate ich dazu, zwei bis drei Snacks zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger wird vorgebeugt. Probiere aus, ob es dir dadurch leichter fällt, Zucker wegzulassen! Snacks müssen auch nicht aufwendig zubereitet, sondern im Nu griffbereit sein: 1 Handvoll Nüsse, 1 hart gekochtes Ei, 1 Apfel oder Gemüsesticks mit Dip (s. >) sind schnelle und einfache Snacks.

NÜSSE eignen sich besonders gut als zuckerfreier Snack für zwischendurch.

Nüsse, Kerne und Samen: Diese sowie daraus hergestellte Produkte ohne zugesetzte Süße kannst du in Phase 1 der Challenge essen bzw. trinken. Dazu zählen beispielsweise Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, außerdem Mandeln und daraus hergestellte Lebensmittel wie Mandelmus (s. >) und Mandeldrink (s. >). Kokosnussprodukte wie Kokosmilch (s. >), Kokosraspel und Kokosmus (s. >) zählen ebenfalls dazu. Obst: Natürlicher Zucker in der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist vollkommen unbedenklich. Denn Obst enthält neben dem natürlichen Fruchtzucker (Fruktose) auch viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass die Fruktose nur langsam ins

Blut gelangt. Du kannst also weiterhin Obst essen, aber in Maßen! Zwei Portionen Obst pro Tag (1 Stük Obst = 1 Handinnenfläche voll, also z. B. 1 Apfel und 1 Handvoll Beeren) sind ein gutes Maß. Empfehlenswert ist dabei, eher zu fruktosearmen Obstsorten wie Beeren oder Sauerkirschen zu greifen. Ich möchte jedoch auf keinen Fall, dass du anfängst, Fruktosetabellen zu wälzen. Deshalb findest du hier auch keine Auflistung fruktosearmer und -reicher Obstsorten. Lediglich Bananen solltest du in Phase 1 meiden. Der Grund: Bananen werden häufig als Ersatz für Süßigkeiten gegessen. Ich habe bei vielen Teilnehmern meiner Zuckerfrei-Challenge beobachtet, dass sie statt zu Süßigkeiten zu Obst als Ersatz gegriffen haben – und plötzlich jeden Tag 3–4 Bananen aßen! Das ist kontraproduktiv. Denn dadurch wird das Ziel, vom »süßen Geschmack« loszukommen, entweder gar nicht erreicht oder erschwert. Mach dir deswegen aber bitte keinen Stress. Es ist natürlich besser, eine Banane zu essen statt eine Tafel Schokolade. Übrigens: Evolutionär betrachtet ist es ziemlich neu, dass wir so viel Obst essen – früher waren Früchte nur wenige Monate im Jahr verfügbar. Es ist also überhaupt kein Problem, Obst mal eine Zeitlang wegzulassen und stattdessen mehr Salate und Gemüse zu essen. Gemüse: Auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kürbis können den Zuckerverzicht aufgrund ihrer natürlichen Süße erschweren. Aus diesem Grund werden diese Gemüsesorten in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge ebenfalls gemieden. Alle anderen Gemüsesorten können auch in Phase 1 weiterhin gegessen werden.

BITTERSTOFFE Versuche, möglichst viele Bitterstoffe in deinen Speiseplan zu integrieren. Sie stecken beispielsweise in Rucola, Chicorée, Artischocken, Löwenzahn und Grapefruits. Durch den bitteren Geschmack lässt der Appetit schneller nach, sodass du weniger isst. Grapefruits kannst du beispielsweise gut als NachmittagsSnack gegen den Süßhunger essen. Leider werden Bitterstoffe aber immer mehr aus den Lebensmitteln gezüchtet, da die meisten Menschen Süßes eben lieber mögen als Bitteres. Milchprodukte: Produkte wie (griechischer) Joghurt, Magerquark, Skyr und Käse kannst du in Phase 1 essen, wenn sie keinen zugesetzten Zucker enthalten. Verwechsle diesen jedoch nicht mit der natürlicherweise in Milchprodukten enthaltenen Laktose (Milchzucker), die in der Nährwerttabelle unter »Kohlenhydrate – davon Zucker« ausgewiesen wird. Milchprodukte enthalten ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. 100 g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g/ml Zucker zugesetzt wurde. Genau wie die natürliche Fruktose aus Früchten stellt auch die Laktose in Milchprodukten laut WHO kein Gesundheitsrisiko dar. In meinen Rezepten verwende ich häufig fettreichen griechischen Joghurt statt fettreduzierter Milchprodukte. Fettarme Milchprodukte haben häufig einen höheren Zuckeranteil, als die Vollfettvariante, da ihnen der Geschmack aus dem Fett fehlt und deshalb Zucker zugesetzt wird. Magerquark und Skyr bilden Ausnahmen und können alternativ zum griechischen Joghurt verwendet werden. Griechischer Joghurt hat mit 9–10 g pro 100 g einen vergleichsweise hohen Fettgehalt. Dadurch sättigt er lang anhaltend und hat eine besonders cremige Konsistenz.

HÜLSENFRÜCHTE sättigen Dank der enthaltenen Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate besonders lange.

Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und alle anderen Hülsenfrüchte sowie daraus hergestellte Lebensmittel wie etwa Kichererbsenmehl kannst du in Phase 1 bedenkenlos essen. Hülsenfrüchte zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoffanteil und den komplexen Kohlenhydraten, den Linsen, Bohnen und Co. haben, sättigen sie gut und beugen weiterhin Heißhunger auf Süßes vor. Beachte jedoch, dass Hülsenfrüchte wie beispielsweise Kidneybohnen aus der Dose oft zugesetzten Zucker enthalten. Auch industriell hergestellte Nahrungsmittel auf Basis von

Hülsenfrüchten wie beispielsweise Hummus enthalten sehr häufig zugesetzten Zucker. Hummus kannst du aber auch selbst zubereiten (s. >–>). Eier, Fisch und Fleisch: Auch diese kannst du in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge in deinen Speiseplan integrieren. Achte jedoch insbesondere bei Fleisch und Aufschnitt darauf, dass sie zuckerfrei sind. Gerade mariniertes Fleisch ist eine echte Zuckerfalle, denn die Marinade enthält oft zugesetzten Zucker. Auch zuckerfreie Wurst ist recht schwer erhältlich, oft ist Dextrose enthalten. Lies also auch hier immer die Zutatenliste. FLEXIBLES KONZEPT Das Schöne an der Zuckerfrei-Challenge ist, dass du das Ernährungskonzept ganz einfach an deine individuellen Bedürfnisse, aber auch an eventuelle Unverträglichkeiten und Intoleranzen anpassen kannst. Egal, ob du dich omnivor, vegetarisch oder vegan ernährst – »zuckerfrei« funktioniert immer! Fette, Öle, Essig, Gewürze: Fette wie Butter, Öle, Essig und auch Gewürze kannst du in Phase 1 essen. Aber auch hier gilt wieder, nicht in die Zuckerfalle zu tappen. Während Fette und Öle in der Regel keinen zugesetzten Zucker enthalten, musst du bei Produkten wie Aceto balsamico darauf achten, dass keine Extrasüße zugefügt wurde. Auch Gewürzmischungen werden oft Zucker, Rohrzucker, Invertzuckersirup und Dextrose zugesetzt. Kaffee, Tee & Infused Water: Ausreichend zu trinken ist nicht nur im Rahmen der Zuckerfrei-Challenge essenziell. Erwachsene sollten 2–2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Darüber hinaus kannst du in Phase 1 auch ungesüßte Tees und Kaffee ohne Zucker trinken. Aber auch hier lauern Zuckerfallen: Wenn du deinen Kaffee normalerweise mit Milchalternativen wie zum Beispiel Mandeldrink trinkst, achte darauf, dass diese keinen zugesetzten Zucker

enthalten. Milch kannst du problemlos in deinen Kaffee geben und auch schwarzer Kaffee passt in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge. Auch Früchtetees enthalten oft zugesetzte Süßungsmittel wie beispielsweise Maltodextrin oder Stevia. Diese solltest du in Phase 1 meiden, um vom süßen Geschmack wegzukommen. Bereite dir stattdessen den Chai-Tee (s. >) auf Vorrat zu: Er kann dir helfen, das Verlangen nach Süßem zu mindern.

INFUSED WATER bringt leckeren Geschmack ins Wasser – ohne Zucker und Süßstoffe.

Und falls es dir schwerfällt, ausreichend Wasser zu trinken, ist Infused Water eine leckere Alternative. Es sorgt auf gesunde Weise für geschmackliche Abwechslung in der Trinkflasche. Vielen Menschen ist Wassertrinken zu langweilig, Fruchtsäfte aber sind keine gesunde und sinnvolle Alternative. Da ist

»Geschmackswasser« aus frischen Kräutern, Gemüse und Früchten die ideale Lösung! Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. So kannst du beispielsweise eine Orange in Scheiben schneiden und mit Ceylon-Zimtstangen in deine Trinkflasche geben. Auch ein in Stücke geschnittener Apfel mit einer Vanilleschote schmeckt fein. Vanilleschoten oder Zimtstangen kannst du nach Gebrauch einfach trocknen und wiederverwenden. Das verwendete Obst und Gemüse kannst du im Anschluss natürlich noch essen.

ALKOHOL kann Heißhunger auf Süßes auslösen und sollte deshalb in Phase 1 der Challenge gemieden werden.

Alkohol: Cocktails, Bier, Wein und andere alkoholische Getränke solltest du in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge meiden. Denn Alkohol macht Appetit und verführt uns dazu, Ungesundes zu essen – das dann oftmals Zucker enthält, auch wenn das nicht auf

den ersten Blick ersichtlich ist. Auch Knabbergebäck, das beispielsweise in Bars gerne zu den Getränken serviert wird, enthält oft zugesetzten Zucker. Wenn du einmal auf die Zutatenlisten von Salzstangen schaust, ist dort meist Gerstenmalzextrakt angegeben. Aber nicht nur wegen solcher Snacks ist es ratsam, Alkohol zur Ausnahme zu machen und ihn eine Zeitlang ganz zu meiden. Zwar wird ein Großteil der Fruktose vergoren, doch enthalten Wein, Sekt und andere süße Alkoholika noch immer viel Restzucker. Auch Longdrinks mit Tonic Water oder Bitter Lemon sind wahre Zuckerbomben! Obwohl er bitter schmeckt, enthält ein Glas Gin Tonic (200 ml) bereits 5 Stücke Würfelzucker und ist damit nicht besser als ein Cocktail. Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky selbst enthalten kaum Fruktose – der Zucker stammt vielmehr aus den Getränken, die dazu getrunken werden. Weißweinschorle mit trockenem Wein ist eine gute Alternative, wenn du in Phase 2 auf der Suche nach einem möglichst zuckerfreien, alkoholischen Getränk bist. Je trockener der Wein ist, desto weniger Zucker enthält er. Und was ist mit Bier? Es enthält zwar keine Fruktose, dafür aber Malzzucker, der den Insulinspiegel ebenfalls in die Höhe schnellen lässt und dadurch zu Heißhunger auf Süßes führen kann. Deshalb solltest du auch Bier möglichst meiden. Zugegeben, gerade auf Partys oder im Restau rant kann es zu Beginn eine echte Herausforde rung sein, Alkohol und zuckerhaltige Getränke zu meiden. Versuche dennoch, auf beides in den ersten 30 Tagen zu verzichten – das ist ein überschaubarer Zeitraum. In Phase 2 kannst du alkoholische Getränke wieder trinken.

HEISSHUNGER VORBEUGEN Im Rahmen der Zuckerfrei-Challenge wirst du dich wahrscheinlich anders ernähren als bisher. Da die meisten Convenience-Produkte Zucker enthalten, wirst du nicht darum herumkommen, selbst zu kochen. Und das hat – abgesehen vom fehlenden Zucker – noch viele weitere Vorteile: So isst du frische, nährstoffreiche Speisen, die dir den Zuckerentzug erleichtern und das Verlangen nach Süßem dämpfen. Denn ein Mangel an Nährstoffen kann Heißhunger auf Süßes verursachen oder verstärken. Deshalb ist es wichtig, dass du dich richtig satt isst, dich ausgewogen ernährst und deinen Körper mit Nährstoffen versorgst. Achte auch darauf, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, beispielsweise in Form von Hülsenfrüchten. Auch das selbst gemachte Proteinpulver (s. >) kann dir helfen, Heißhunger auf Süßes vorzubeugen. 1–2 EL davon kannst du in Shakes, Smoothies, Porridges oder Overnight Oats mischen.

Was gibt’s in welcher Phase? Die Challenge teilt sich in zwei Phasen (s. >). Je Phase gibt es Lebensmittel, die du essen oder meiden solltest. Geeignete Gerichte erkennst du an dem Phasen-Icon bei jedem Rezept.

DOS Phase 1 · Tag 1–30 Stärkearme Gemüse (wie Avocado · Brokkoli · Gurke · Möhren Paprika · Pilze · Radieschen · Salat · Spargel Spinat · Tomaten · Zucchini) Fruktosearmes Obst (wie Beeren · Zitrusfrüchte · Sauerkirschen Papaya · Wasser-/Honigmelone · Ananas) Milchprodukte (wie griech. Joghurt Magerquark · Skyr · Butter) Tee und Kaffee ohne Zucker Nüsse & Nussprodukte · Kerne · Samen Kokosnussprodukte pflanzliche Fette und Öle Essig · Gewürze Fisch & Fleisch(ohne Zuckerzusatz) Eier · Pseudogetreide(wie Quinoa · Amarant · Buchweizen) Hülsenfrüchte

Phase 2 · Tag 31–40 Vollkornreis, -getreide und -produkte Stärkearme Gemüse (wie Avocado · Brokkoli · Gurke · Möhren Paprika · Pilze · Radieschen · Salat · Spargel Spinat · Tomaten · Zucchini) Stärkehaltige Gemüse (Mais · Kartoffeln · Süßkartoffeln · Kürbis) Trockenfrüchte · Obst Milchprodukte und Butter Tee und Kaffee ohne Zucker Nüsse & Nussprodukte · Kerne Samen · Kokosnussprodukte pflanzliche Fette und Öle Essig · GewürzeFisch & Fleisch(ohne Zuckerzusatz )Eier · Pseudogetreide(wie Quinoa · Amarant · Buchweizen) Hülsenfrüchte

DON’TS Phase 1 · Tag 1–30 (Vollkorn-) Reis, Getreide und Getreideprodukte (wie gezuckertes Müsli · Cornflakes) Stärkehaltige Gemüse (Mais · Kartoffeln · Süßkartoffeln · Kürbis) Trockenfrüchte · Alkohol Künstliche Süßstoffe oder Zuckeralternativen Zucker · zuckerhaltige Getränke (wie Säfte · Softdrinks · Light-Getränke) süße Brotaufstriche (wie Konfitüre · Nuss-Nougat-Creme) Süßigkeiten · Desserts · Kuchen Gebäck

Phase 2 · Tag 31–40 Künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole Zucker · zuckerhaltige Getränke (wie Säfte · Softdrinks · Light-Getränke) süße Brotaufstriche (wie Konfitüre · Nuss-Nougat-Creme) Süßigkeiten · Desserts · Kuchen Gebäck

JETZT NEU Kartoffeln und daraus hergestellte Speisen können in Phase 2 wieder gegessen werden.

Phase 2: Tag 31–40 Du hast die ersten 30 Tage der Zuckerfrei-Challenge hinter dich gebracht – und kannst nun erst mal richtig stolz auf dich sein! In der zweiten Phase der Zuckerfrei-Challenge beginnst du nun, dich deiner zukünftigen Ernährung langsam anzunähern. Also der Ernährungsform, die du auch nach der Challenge weiterverfolgen solltest, um dich dauerhaft zuckerreduziert zu ernähren. Denn du

weißt ja: Die Zuckerfrei-Challenge ist keine kurzfristige Diät, sondern dein Start in eine gesündere Lebensweise! In Phase 2 der Zuckerfrei-Challenge kannst du zusätzlich zu den Lebensmitteln aus Phase 1 vollwertiges Getreide, Bananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kürbis, Trockenfrüchte und andere alternative Süßungsmittel wieder in deinen Speiseplan integrieren. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate machen dich lange satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Meide jedoch auch weiterhin Zucker, künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole. Selbstverständlich kannst du die in den Rezeptkapiteln mit Phase 1 markierten Rezepte auch weiterhin essen.

Nach der Challenge In den letzten Wochen hast du erfahren, wie es sich anfühlt, wenn du dich zuckerfrei ernährst. Der schwierigste Teil liegt hinter dir! Ich bin mir sicher, dass du viele positive Veränderungen an deinem Körper und deinem Essverhalten festgestellt hast. Mach nach der Challenge zunächst eine Bestandsaufnahme und lass die letzten 40 Tage noch einmal Revue passieren. Wie fühlst du dich? Wie hat sich deine Einstellung zu Zucker gewandelt? Hat sich dein Geschmackssinn verändert? Wahrscheinlich nimmst du Süßes jetzt ganz anders und viel intensiver wahr. Vielleicht hat sich dein Geschmacksempfinden sogar so stark verändert, dass du Süßigkeiten plötzlich überhaupt nicht mehr magst oder auch kleinste Mengen Zucker herausschmeckst, die du früher nie wahrgenommen hättest. Dies wird für dich ein sehr eindrucksvolles Erlebnis sein, denn das macht dir bewusst, dass du nicht mehr abhängig von Zucker bist. Nun kannst du selbst bestimmen, wann du Zucker isst und wann nicht. In Phase 2 ist die Süße langsam zurück in dein Leben gekommen. So wie du dich in Phase 2 ernährt hast, sollte es auch

über die Challenge hinaus weitergehen. Plus: Genieße ab und an ein Glas Wein, ein Stück Schokolade oder deine Lieblingssüßigkeit. Koche aber auch weiterhin frisch und mit natürlichen Zutaten, bleibe experimentierfreudig und erhalte dir deine Motivation! Und wenn’s mal etwas süßer sein soll, etwa beim Backen, greife zu alternativen Süßungsmitteln (s. >–>). Trockenfrüchte und frisches Obst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und enthalten zudem Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dennoch: Zucker bleibt natürlich Zucker. Nutze deshalb auch alternative Süßungsmittel wie Dattel- oder Kokosblütenzucker, Reissirup & Co. sparsam! REZEPTE NACH PHASE 2 Die Zuckerfrei-Challenge ist als Einstieg in eine gesündere Lebensweise gedacht. Auch nach den 40 Tagen sollte Phase 2 der Challenge die Basis für deine Ernährung sein. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass du in diesem Buch mehr Rezepte für Phase 2 der Zuckerfrei-Challenge findest als für die 30-tägige Phase 1.

GESUNDE BALANCE ist das Ziel der Challenge. Ab und an ein Stück Kuchen zu essen ist völlig in Ordnung.

Entspannte Einstellung Ganz wichtig ist mir, dass du eine entspannte, positive Einstellung gegenüber dem Zucker behältst oder bekommst. Mir geht es nicht darum, Zucker zu verteufeln. Auch ich esse ab und an ein Stück Kuchen oder ein Eis, wenn ich Lust darauf habe. Ich möchte vielmehr dafür sensibilisieren, dass viele Menschen heute viel zu viel raffinierten Zucker essen – und dass das vielen nicht bewusst ist. Der Zuckerverzicht soll nicht zu deinem Lebensinhalt, zum täglichen Kampf oder zu deinem Dogma werden. Genau genommen ist das (weitestgehende) Auslassen von raffiniertem Zucker auch kein »Verzicht«, sondern ein Gewinn. Schon alleine der Gedanke »Ich darf jetzt nie wieder Zucker essen« sorgt für Stress. Und

Verbote können zu Heißhunger führen. Das, was verboten ist, schmeckt schließlich am allerbesten! Deshalb ist es so wichtig, einen alltagstauglichen und maßvollen Umgang mit Zucker zu finden.

UNDOGMATISCH Es ist total in Ordnung, auch mal eine Pizza zu bestellen, statt sie selbst zu backen.

Das 80 : 20-Prinzip Versuche, etwa 80 % deiner Mahlzeiten gesund, zuckerfrei und ausgewogen zu gestalten. Ab und an kannst du auch ein Stück Schokolade essen, im Restaurant genießen oder eine Pizza bestellen – das sind dann die anderen 20 %. Natürlich muss das Verhältnis nicht wirklich 80 : 20 sein – es können auch mal 70 : 30 oder 90 : 10 sein. Mach dich nicht verrückt. Ich möchte dir nur

verdeutlichen, dass du dich nicht zu 100 % gesund und zuckerfrei ernähren musst. Denke daran: Es ist viel besser, wenn du dich dauerhaft zu etwa 80 % gesund ernährst, als wenn du immer an den 100 % scheiterst. Vielleicht magst du ja inzwischen sogar zuckerreduzierte Varianten viel lieber, weil sich dein Geschmackssinn schon verändert hat. Wenn du dich grundlegend gesund und ausgewogen ernährst, ist es völlig in Ordnung, »Ausnahmen« zu machen. Überprüfe für dich selbst, ob sie funktionieren. Wenn du merkst, dass dich eine Speise zu sehr triggert und Heißhunger auslöst, iss sie zukünftig bestenfalls nicht mehr.

Achtsam essen Wie hast du deine letzte Mahlzeit zu dir genommen? Für viele Menschen gehört es wie selbstverständlich dazu, dass beim Essen der Fernseher läuft oder dass nebenbei mit dem Smartphone gespielt wird. Auch in stressigen Zeiten neigen viele Menschen dazu, unachtsam zu essen. Dann wird das Essen nebenbei hinuntergeschlungen oder es fällt aus Zeitmangel ganz aus. Da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt, wird dann oft zu viel gegessen. Wenn wir hingegen langsamer und bewusster essen, essen wir auch automatisch weniger. Durch Achtsamkeit kannst du dein Essen entschleunigen und lernen, langsamer und bewusster zu essen und mehr zu genießen. So kann jede Mahlzeit zu einer einfachen Meditation werden. Achtsamkeit bedeutet auch, auf den eigenen Körper zu hören und kann dabei helfen, das natürliche Gefühl von Hunger und Sättigung wiederzuerlangen, das bei vielen verschwunden ist. So kannst du dich beispielsweise vor dem Essen fragen: »Habe ich wirklich Hunger, oder esse ich aus Stress oder Langeweile?« Iss nur dann, wenn du wirklich Hunger hast und hör auf, wenn du satt bist. So lernst du, wieder auf dein natürliches Hungergefühl zu hören.

GRUNDZUTAT aufgebraucht? Dann schreib sie direkt auf deinen Einkaufszettel.

Planung & Vorbereitung Die größten Zuckerfallen Den Großteil des Zuckers, den wir essen, nehmen wir nicht in Form von Süßigkeiten, Gebäck oder anderen offensichtlich süßen Speisen zu uns. Untersuchungen haben ergeben, dass rund 80 % der industriell hergestellten Nahrungsmittel in Supermärkten Zucker zugesetzt wird. So nehmen wir jede Menge »versteckten« Zucker zu uns, der in vielen herzhaften Speisen wie Tiefkühlpizza, Gemüsebrühpulver, Brot, Pesto, Senf und Wurst steckt. Dadurch, dass wir bei diesen Speisen überhaupt nicht damit rechnen, kann sich die Zuckermenge, die wir mit diesen Nahrungsmitteln unbewusst zu uns nehmen, sehr schnell summieren.

Deshalb solltest du während und nach der Zuckerfrei-Challenge möglichst viel selbst kochen und dafür natürliche, möglichst unverarbeitete Zutaten ohne zugesetzten Zucker verwenden. Denn dann weißt du genau, was in deinen Speisen steckt und kannst Zuckerfallen umgehen.

Wochenplanung Damit es dir in deinem (wahrscheinlich) stressigen Alltag gelingt, zuckerfrei zu kochen, ist eine Wochenplanung unabdingbar. Denn wenn du nicht im Voraus planst, welche Gerichte du wann kochen und essen möchtest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du nach einem anstrengenden Arbeitstag erschöpft nach Hause kommst und nicht weißt, was du kochen sollst. Oder du hastest nach der Arbeit schnell noch einmal in den Supermarkt, um Nahrungsmittel einzukaufen. Hungrig neigen wir dazu, schnell verfügbare Speisen zu kaufen, statt anschließend noch selbst zu kochen. Und diese enthalten eben oftmals zugesetzten Zucker! Wenn du dir hingegen vorher schon überlegt hast, welche Gerichte du wann kochen möchtest und du die entsprechenden Lebensmittel bereits eingekauft hast, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du die Mahlzeiten auch tatsächlich kochst und isst. Und die Wochenplanung hat noch weitere Vorteile: Du gehst seltener einkaufen und sparst somit Zeit und Geld. Durch eine gute Planung werden zudem weniger Lebensmittel schlecht und du beugst so Lebensmittelverschwendung vor.

Zeitaufwand Nimm dir einmal pro Woche Zeit, um deine Mahlzeiten und Snacks für die kommende Woche zu planen. Such dir einen Tag, an dem du Zeit hast – bei vielen ist das der Samstag. Überlege dir dann in Ruhe, was du in der kommenden Woche zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie als Snacks essen möchtest. Wenn du für andere mitkochst, setze dich nach Möglichkeit mit ihnen zusammen und besprecht gemeinsam, was gekocht werden

soll. Notiere die Gerichte dann in deinem Wochenplan. Zu Beginn ist das Erstellen des Wochenplans etwas zeitaufwendiger. Nach einigen Wochen wirst du den Dreh aber raushaben und du wirst sehen, dass du durch das Planen letzten Endes Zeit sparst. Zudem kannst du die einmal erstellten Wochenpläne natürlich immer wieder verwenden.

Flexibilität trotz Wochenplan Ein Vorurteil begegnet mir immer wieder, wenn es um das Erstellen von Wochenplänen geht: Sie seien unflexibel. Vielleicht hast du dich beim Lesen ja schon gefragt, woher du Tage vorher schon wissen sollst, worauf du am Ende der Woche Appetit hast. Keine Sorge: Du musst dich nicht zwingend zu 100 % an deinen Wochenplan halten. Du kannst die Mahlzeiten natürlich später immer noch hin- und herschieben. Und wenn du auf ein Gericht so gar keine Lust haben solltest, kannst du die Lebensmittel immer noch anders verarbeiten oder tiefkühlen.

EINE BLANKOVORLAGE für einen Wochenplan mit Einkaufsliste findest du hier: https://www.gu.de/downloads-zuckerfreichallenge/

Einkaufsliste und Wocheneinkauf Wenn dein Wochenplan fertig ist, entsteht daraus deine Einkaufsliste. Schreibe alle Zutaten auf, die du für die geplanten Gerichte benötigst. Dann gleichst du diese Liste mit den Lebensmitteln ab, die du noch vorrätig hast, und streichst sie von deiner Liste. Übrig bleiben die Lebensmittel, die du dann noch einkaufen musst.

Erledige dann einmal in der Woche den großen Wocheneinkauf – viele machen ihn nach der Wochenplanung am Samstag. Frische Lebensmittel kannst du dann nach Bedarf unter der Woche noch einmal nachkaufen.

MEAL PREP Gerichte einfach in größerer Menge kochen und einen Teil tiefkühlen oder am nächsten Tag essen.

Meal Prep: Mahlzeiten vorbereiten Nachdem du die Lebensmittel eingekauft hast, ist es ratsam, einen Teil der Speisen oder Lebensmittel vorzubereiten – Stichwort Meal Prep! Der englische Begriff ist die Abkürzung von »meal preparation« und beschreibt die clevere Vorbereitung von Mahlzeiten. Eigentlich ist das nichts Neues, denn schon unsere Großeltern haben Essen vorgekocht. Das Besondere daran ist

vielmehr, dass du dein Essen direkt für mehrere Tage vorbereitest und den »To-go-Gedanken« im Hinterkopf hast. Denn um zuckerfrei durch den (Arbeits-)Tag zu kommen, solltest du dein Mittagessen vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Nur wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du, was wirklich drin ist. Im Restaurant oder der Kantine findest du das meist nicht so einfach heraus. Anfangs mag es vielleicht zeitaufwendig und anstrengend klingen, sich sein Essen vorzubereiten. Aber nach wenigen Wochen ist das Vorkochen Routine und geht schnell von der Hand. Was du konkret vorbereiten kannst, hängt natürlich von den Gerichten auf deinem Wochenplan ab. Du kannst beispielsweise Hirse oder Quinoa vorkochen und einige Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Alternativ kannst du es auch tiefkühlen. Aus dem vorgekochten (Pseudo-)Getreide lassen sich dann verschiedene Mahlzeiten zubereiten. Weiterhin kannst du selbst gemachte Gemüsebrühe (s. >) vorbereiten oder Brot vorbacken (s. >).

Vorteile des Vorkochens Die Arbeit lohnt sich gleich mehrfach: Nicht nur Zucker, sondern auch Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe können so einfach gemieden werden. Auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist es viel einfacher, sich sein Essen selbst zu kochen. Außerdem bleibst du unabhängig vom Angebot in Restaurant und Kantine. Unterwegs ist es schließlich nicht immer einfach, sich gesund zu ernähren – die Verführungen lauern an jeder Ecke. Meist ist es einfach bequemer, sich schnell ein belegtes Brötchen beim Bäcker zu kaufen, in der Kantine zu essen oder das Mittagessen sogar ganz ausfallen zu lassen. Dabei ist es gerade in Job, Uni oder Schule besonders wichtig, mittags eine gesunde, frische und ausgewogene Mahlzeit zu essen. Andernfalls lassen Leistungstiefs und Heißhungerattacken nicht lange auf sich warten.

EINFACH TAUSCHEN Flüssige Süßungsmittel wie Honig und Reissirup können 1 : 1 ausgetauscht werden.

Alternative Süßungsmittel Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Reis- und Dattelsirup versprechen allesamt gesünder zu süßen als raffinierter Zucker. Aber Vorsicht: Es handelt sich dennoch um Zucker, der in Versuchung führt! Deshalb gilt grundsätzlich: Zucker nicht einfach 1 : 1 durch andere Süßungsmittel ersetzen, sondern den süßen Geschmack möglichst loswerden. Wenn es nach der ZuckerfreiChallenge dann doch mal etwas Süßes sein soll, stellen die folgenden alternativen Süßungsmittel – moderat eingesetzt – einen guten Ersatz dar. Denn Kuchen, Pancakes und Gebäck ohne jede Süße herzustellen, ist leider unmöglich, dann kämen herzhafte Speisen heraus. Alternative Süßungsmittel werden in diesem Buch jedoch nur in Maßen eingesetzt und nur dann, wenn es für den Geschmack oder die Konsistenz unbedingt nötig ist. Wann immer möglich, habe ich frisches Obst oder Trockenfrühte verwendet, und nur, wenn es für das Ergebnis unverzichtbar war, auch kristalline oder flüssige Süßungsmittel.

OBST eignet sich besonders gut als natürliches Süßungsmittel – sowohl frisch als auch getrocknet.

Obst und Trockenfrüchte Um Speisen natürlich zu süßen, können Obst und getrocknete Früchte verwendet werden. Besonders gut geeignet sind frische oder tiefgekühlte Beeren sowie Bananen und Äpfel. Aber Achtung: auch tiefgekühlten Früchten wird manchmal Zucker zugesetzt! Deshalb ist der Blick auf die Zutatenliste obligatorisch. Sind dort neben der enthaltenen Frucht Zusätze wie Dextrose oder Fruktosesirup aufgelistet, solltest du lieber zu einem anderen Produkt greifen. Auch Apfelmus ist eine echte Zuckerfalle. Apfelmark hingegen ist eine gute Alternative ohne zugesetzten Zucker. Es ist in vielen Supermärkten, Discountern und

Drogeriemärkten erhältlich, lässt sich aber auch ganz einfach selbst kochen (s. Kasten). Apfelmark kann 1 : 1 gegen anderes Fruchtmark wie Birnenmark oder Apfel-Birnen-Fruchtmark ausgetauscht werden. Alternativ kann Apfelmark aber auch durch die gleiche Menge an reifen, pürierten Bananen ersetzt werden, wodurch sich jedoch der Geschmack der Speise verändert. Getrocknete Datteln eignen sich ebenfalls sehr gut zum Backen und sind eine vollwertige und gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Sie können 1 : 1 durch andere Trockenfrüchte ersetzt werden, beispielsweise durch getrocknete Pflaumen, Aprikosen oder Rosinen. Bedenke jedoch auch hier, dass sich dadurch Geschmack und Aussehen der Speise verändern können. Achte beim Kauf von Trockenfrüchten darauf, dass sie ungeschwefelt sind und keinen zugesetzten Zucker enthalten. Denn manche Trockenfrüchte werden mit Glukose behandelt, damit ihre Haut mehr glänzt und sie ihre Form behalten. APFELMARK SELBST MACHEN Dafür 1 kg Äpfel (z. B. Elstar, Boskop) schälen, vierteln, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Äpfel mit 100 ml Wasser in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. weich kochen. Danach mit dem Pürierstab fein zerkleinern. Das heiße Apfelmark sofort in sterile Einmachgläser füllen und verschließen. Die Gläser kopfüber ca. 1 Std. auskühlen lassen. Im Kühlschrank ist das Mark 2–3 Tage haltbar.

Kristalline Süßungsmittel So sehr ich es mir auch wünschen würde: Viele Backrezepte funktionieren einfach nicht ohne die kristalline Konsistenz von Zucker. Wann immer es möglich ist, ohne sie auszukommen, enthalten die Rezepte in diesem Buch auch kein kristallines Süßungsmittel. In den Fällen, in denen die Rezepte ohne Kristallzucker nicht gelingen, verwende ich kleine Mengen Kokosblütenzucker. Für die Herstellung der Zuckeralternative wird zunächst Kokosblütensirup aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Der Saft wird eingekocht und anschließend kristallisiert und fein gemahlen. Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos, sondern karamellig und leicht malzig. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker und soll den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Kokosblütenzucker kann 1 : 1 gegen Dattelzucker ausgetauscht werden, der aus getrockneten und vermahlenen Datteln hergestellt wird. Dattelzucker ist noch nicht so weit verbreitet wie Kokosblütenzucker und etwas kostenintensiver. Er ist in Bio-Läden und online erhältlich. Als Alternative zu Puderzucker bevorzuge ich pulverisierte Reissüße. Sie wird durch eine schonende Sprühtrocknung des flüssigen Reissirups hergestellt, wodurch ein feines Pulver entsteht. Ab und an ist es einfach schön, süße Gerichte mit etwas Puderzucker-Ersatz zu bestreuen. Reissüße hat jedoch eine mildere Süße und eine feinere Konsistenz als Puderzucker. Daher sollte sie immer vorsichtig mit einem Löffel auf dem Gebäck verteilt werden. Mit einem Sieb lässt sich Reissüße nicht gut verstreuen, da sie zu fein ist. Da sie meist »nur« zur Dekoration von Gebäck verwendet wird, kannst du sie auch weglassen. Reissüße ist in einigen BioSupermärkten erhältlich, jedoch noch nicht allzu weit verbreitet. Alternativ ist sie auch online zu bekommen.

APFELMUS enthält viel zugesetzten Zucker. Apfelmark hingegen kommt ohne Extrasüße aus und kann ganz einfach selbst zubereitet werden.

Flüssige Alternativen Als flüssige Zuckeralternativen verwende ich unter anderem Dattelsirup, Honig und Reissirup. Zur Herstellung von Dattelsirup werden Datteln entsteint, in Wasser eingeweicht und ausgepresst. Der gewonnene Saft wird eingekocht, wodurch der dunkelbraune, klebrige Sirup entsteht. Dattelsirup hat einen fruchtig-karamelligen Geschmack.

Im Gegensatz dazu hat Honig einen ganz eigenen Geschmack und ist eines der ältesten Süßungsmittel der Welt. Seit mindestens 10.000 Jahren dient er dem Menschen als Nahrung. Das Lebensmittel, das von Honigbienen aus dem Nektar von Blüten erzeugt und vom Menschen genutzt wird, hat eine höhere Süßkraft als Zucker, sodass weniger davon benötigt wird. Honig enthält auch Vitamine und Mineralstoffe und besitzt außerdem eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung. Reissirup eignet sich vor allem für helle Süßspeisen. Vom Geschmack her ist Reissirup malzig-nussig und hat eine viel geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Er enthält keine Fruktose und ist somit eines der wenigen Süßungsmittel, das Menschen mit einer Fruktoseintoleranz verwenden können. Ein flüssiges Süßungsmittel kann in gleicher Menge durch ein anderes flüssiges Süßungsmittel ausgetauscht werden. Dadurch verändern sich jedoch Farbe und Geschmack der jeweiligen Speise.

Häufig gestellte Fragen Wie kann ich Haferflocken in Phase 1 ersetzen? In Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge kannst du Haferflocken 1 : 1 durch Hirse-, Quinoa- oder Buchweizenflocken ersetzen. Diese schmecken jedoch anders als Haferflocken. Hirse- und Quinoaflocken haben einen milden Eigengeschmack und eignen sich gut für süße Gerichte wie Porridge oder Müsli. Beachte jedoch, dass Hirseflocken nach dem Öffnen gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 14 Tagen verbraucht werden sollten, da sie schnell ranzig werden. Buchweizenflocken haben einen intensiveren Geschmack – probiere einfach, ob sie dir schmecken.

Kann ich in Phase 1 Couscous und Bulgur essen? Couscous und Bulgur werden klassischerweise aus Hartweizen, also aus Getreide hergestellt. Das meiden wir in Phase 1 der ZuckerfreiChallenge, um den Zuckerverzicht zu erleichtern. Inzwischen gibt

es jedoch Alternativen wie Couscous aus Kichererbsenmehl, der eine gute Wahl in Phase 1 ist.

Welches Brot kann ich in Phase 1 essen? In Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge musst du nicht auf Brot verzichten. Du kannst zum Beispiel das glutenfreie Brot (s. >) backen und essen. Zudem kannst du das Chia-Dinkel-Brot (Phase 2, s. >) abwandeln, indem du das Vollkorn-Dinkelmehl 1 : 1 durch Buchweizenmehl ersetzt. So kannst du es auch in Phase 1 der Challenge genießen. Beachte jedoch, dass Vollkorn-Dinkelmehl beim Backen aufgrund des fehlenden Klebereiweißes (Gluten) nicht grundsätzlich durch Buchweizenmehl ersetzt werden kann.

Welche Milchalternativen kann ich in Phase 1 verwenden? Grundsätzlich kannst du in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker zu dir nehmen. Wenn du lieber pflanzliche Alternativen nutzen möchtest, greife am besten zu Nussdrinks ohne zugesetzten Zucker. Haferdrinks solltest du in Phase 1 meiden: Das Weglassen von Getreide kann den Zuckerverzicht erleichtern (s. >).

Kann ich in Phase 1 Fruchtsäfte trinken? Fruchtsäfte solltest du meiden, denn darin stecken große Mengen Zucker: Ein Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola oder andere Softdrinks. In der ganzen Frucht sind Ballaststoffe enthalten, die den Verdauungsprozess verlangsamen und sättigen. Im Saft hingegen sind diese nicht mehr enthalten, das Sättigungsgefühl bleibt daher aus. Sobald der Saft gepresst ist und der Zucker unserem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, zählt er zu den »freien« bzw. isolierten Zuckern – wovon wir laut WHO nicht mehr als 6 TL pro Tag konsumieren sollten (s. >) – auch wenn es sich dabei um natürlichen Fruchtzucker handelt. Unsere

Leber ist mit einer solchen Ladung Fruktose überfordert. Zwar enthalten frisch gepresste Säfte noch viele Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Ballaststoffe fehlt aber das Wichtigste. Wir nehmen hier also viel mehr Fruktose auf, als wir dies natürlicherweise tun würden. Das kann den Zuckerverzicht erschweren.

Bei fast allen Nahrungsmitteln ist in der Nährwerttabelle unter »Davon Zucker« angegeben, dass Zucker enthalten ist. Wo finde ich Nahrungsmittel ohne Zucker? In der Nährwerttabelle wird unter »Kohlenhydrate, davon Zucker« auch der natürliche Zuckergehalt von Lebensmitteln angegeben. Dazu gehören beispielsweise der natürliche Milchzucker in Joghurt, Käse oder Milch. Anhand der Nährwerttabelle erkennst du also nicht, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde oder ob er natürlicherweise im Produkt enthalten ist. Deshalb ist es wichtig, auch die Zutatenliste zu lesen (s. >). Nur so kannst du herauszufinden, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde.

SNACKS sind optional: Teste selbst, ob sie dir helfen, Heißhunger vorzubeugen.

Muss ich die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten essen? Nein, du musst keine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten (s. >) essen. Snacks sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Probiere selbst aus, ob Snacks für dich gut funktionieren und ob du sie in deinen Speiseplan integrieren möchtest oder nicht. Ich selbst und viele Challenge-Teilnehmer haben sehr gute Erfahrungen mit den Zwischenmahlzeiten gemacht. Da ich zu kleinen Snacks zwischen den Mahlzeiten rate, sind auch die Hauptmahlzeiten in diesem Buch in der Regel etwas kleiner, als du es vielleicht gewohnt bist. Bedenke aber immer, dass jeder einen ganz individuellen

Energiebedarf hat. Wichtig ist, dass du nicht hungerst und die Mahlzeiten wenn nötig an deine Bedürfnisse anpasst.

Ich bin schwanger / ich stille aktuell. Kann ich die Zuckerfrei-Challenge trotzdem machen? Ja, aber am besten startest du direkt mit Phase 2 der ZuckerfreiChallenge. Bitte achte auch unbedingt darauf, die Mahlzeiten an deinen individuellen Bedarf anzupassen und gegebenenfalls größere Portionen zu essen. Als schwangere oder stillende Frau hast du einen erhöhten Energiebedarf. Wichtig ist, dass du nicht hungerst.

Meine Zahnpasta enthält Xylit. Kann ich sie trotzdem verwenden? Xylit bzw. Xylitol ist ein Zuckeraustauschstoff, der auch als Birkenzucker bekannt ist. Auf den ersten Blick erscheint es komisch, dass wir uns mit einem Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol) die Zähne putzen. Auch viele (Zahnpflege-)Kaugummis enthalten Xylit. Der Grund dafür ist, dass Xylit eine in klinischen Studien nachgewiesene karieshemmende Wirkung hat und die Plaquebildung sowie die Produktion von zahnschädigenden Säuren vermindert. Erfahrungsgemäß hat es keine negativen Auswirkungen auf den Zuckerverzicht, wenn man Zahnpasta mit Xylit verwendet. Im Gegenteil: Das abendliche Zähneputzen kann dabei helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen. Durch den minzigen Geschmack der Zahnpasta geht das Verlangen nach Süßem meist zurück. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du nach dem Zähneputzen noch mal etwas (Süßes) isst.

Sind die Temperaturangaben in den Rezepten als Ober-/Unterhitze oder Umluft zu verstehen? Die Temperaturangaben in den Rezepten beziehen sich in der Regel auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Wird

ausnahmsweise mit Umluft geheizt, ist dies im Rezept gesondert angegeben.

Frage nicht beantwortet? Deine Frage wurde nicht beantwortet? Auf https://www.projektgesund-leben.de/faq/ findest du viele weitere Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um meine Rezepte und die ZuckerfreiChallenge! Darüber hinaus kannst du deine Fragen auch online in meiner »Projekt: Zuckerfrei«-Facebook-Gruppe stellen und dir dort die gewünschte Unterstützung holen.

MEHR APPETIT? Du suchst noch mehr Inspirationen? In meinen GU-Büchern findest du über 500 weitere zuckerfreie Rezepte.

BASICS PERFEKT FÜR DEN VORRAT

FALAFEL-FERTIGMISCHUNG Für den Vorrat Für 6 Portionen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Portion (75 g) ca. 255 kcal

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410 g Kichererbsenmehl 3 EL Zwiebelpulver 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Knoblauchpulver 1 TL gemahlener Koriander Salz · weißer Pfeffer 1 EL getrocknete Petersilie Außerdem: 1 steriles Einmachglas (1 l) Öl zum Braten 1. In einer Schüssel das Kichererbsenmehl mit Zwiebelpulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und gemahlenem Koriander sowie 3 TL Salz, 1 TL Pfeffer und Petersilie verrühren. Die Mischung in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. 2. Zum Zubereiten für 2 Portionen 150 g Fertigmischung in einer Schüssel mit 200 ml kochendem Wasser übergießen, gut verrühren und ca. 15 Min. quellen lassen. 3. Danach aus dem Kichererbsenteig mit angefeuchteten Händen 10–15 Falafeln formen. 4. In einer beschichteten Pfanne reichlich Öl erhitzen und die Falafeln darin rundum goldbraun braten. Auf Küchenpapier entfetten und servieren.

PROFI-TIPP

Die Falafeln lassen sich ganz leicht variieren. Dafür bei der Zubereitung einfach noch 1–2 EL fein gehackte frische Kräuter wie glatte Petersilie oder Koriandergrün, aber auch Sesam oder fein gehackte Nüsse wie Pistazienkerne oder Erdnusskerne zu der Fertigmischung geben.

CREMIGER ZITRONEN-HUMMUS Zum Tiefkühlen geeignet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 275 kcal 125 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) 60 g Tahin (Sesampaste) ½ Zitrone 2 EL Olivenöl ½ TL gemahlener Kreuzkümmel Salz · Pfeffer 1 TL heller Sesam Außerdem: Hochleistungsmixer

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Zestenreißer 1. Die Kichererbsen in ein Sieb gießen und abtropfen lassen. Dabei 25 ml Kichererbsenwasser auffangen. Dieses mit Tahin und 25 ml kaltem Wasser in den Hochleistungsmixer geben und das Tahin fein pürieren. 2. Die Zitronenhälfte heiß abwaschen und abtrocknen, 1 EL Schale abreiben. Von der restlichen Schale mit dem Zestenreißer 1 EL Zesten abziehen und für die Garnitur beiseitelegen. Dann 1 EL Zitronensaft auspressen. 3. Von den abgetropften Kichererbsen 1 EL für die Garnitur beiseitestellen. Die übrigen Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Zitronenschale und Zitronensaft zum Tahin in den Mixer geben. Alles in ca. 3 Min. zu einer cremigen Masse pürieren. 4. Den Zitronen-Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Schüssel anrichten. Mit Kichererbsen, restlichem Olivenöl (1 EL), Sesam und Zitronenzesten garnieren und servieren.

GEMÜSESTICKS MIT BOHNEN-HUMMUS Hummus ohne Kichererbsen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 250 kcal Für den Hummus: 200 g weiße Bohnen (aus dem Glas; ohne Zucker) 4 Stängel glatte Petersilie 1 Schalotte · 1 Knoblauchzehe 1 EL Tahin (Sesampaste) 2 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1 TL edelsüßes Paprikapulver

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Für die Gemüsesticks: 1 rote Paprika · 1 gelbe Paprika 1 Stange Staudensellerie ½ Zucchino 1 Möhre ½ Bio-Salatgurke 1. Für den Hummus die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Schalotte und Knoblauch schälen, die Schalotte fein würfeln, den Knoblauch durchpressen. Alles in einen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab mixen. 2. Das Tahin mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen, dann unter die Bohnenmasse rühren. Den Hummus mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 3. Für die Gemüsesticks die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Sellerie und Zucchinostück waschen und putzen, Möhre und Gurkenhälfte schälen. Das Gemüse in lange, nicht zu dünne Stäbchen (Sticks) schneiden. 4. Den Hummus auf zwei hohe, nicht zu weite Schraubgläser oder auf Vorratsboxen verteilen. Die Gemüsesticks dazugeben und die Behälter gut verschließen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

GEMÜSEBRÜHE-PASTE Viele Variationsmöglichkeiten Für 4 Gläser Zubereitungszeit ca. 15 Min.

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pro Glas (ca. 250 g) ca. 50 kcal 1 Möhre 1 Zwiebel ½ Knolle Sellerie 1 Pastinake (nach Belieben) 1 Bund Liebstöckel (ersatzweise glatte Petersilie) 200 g Salz Außerdem: Hochleistungsmixer 4 sterile Einmachgläser (à 300 ml) 1. Möhre, Zwiebel, Selleriehälfte und nach Belieben Pastinake schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Liebstöckel abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 2. Gemüsewürfel und Liebstöckel in den Hochleistungsmixer oder in eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Gemüsepaste pürieren. Dann das Salz dazugeben und gründlich unter die Paste mixen. 3. Die Gemüsebrühe-Paste in die Einmachgläser füllen und diese luftdicht verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Paste mindestens 6 Monate haltbar.

PROFI-TIPP

Diese eingesalzene Paste wird als Würzmittel verwendet und verleiht Speisen einen wunderbaren Umami-Geschmack. Pro Liter Wasser genügen bereits 1–2 TL des Würzmittels zum Kochen. Beim Zubereiten der Paste sollte der Salzgehalt auf keinen Fall reduziert werden. Er sorgt nämlich dafür, dass das Gemüse konserviert wird.

CURRY-KETCHUP

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Süße aus Datteln Für 8 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Einweichzeit 30 Min. pro Portion ca. 45 kcal 10 getrocknete Datteln (entsteint) 4 Tomaten 1 rote Zwiebel 1 rote Chilischote 2 EL Olivenöl 4 EL Tomatenmark (ohne Zucker) 1 EL Currypulver Salz · Pfeffer Außerdem:

1 steriles Einmachglas (200 ml) 1. Die Datteln mit heißem Wasser übergießen und ca. 30 Min. einweichen. Danach das Wasser abgießen. 2. Inzwischen die Tomaten waschen und vierteln, die Stielansätze entfernen. Die Viertel in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Chilischote waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in kleine Stücke schneiden. 3. Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebelwürfel und Chili darin andünsten. Datteln, Tomaten und Tomatenmark dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 2–3 Min. braten, dabei mehrmals umrühren. Die Dattel-Tomaten-Mischung mit 150 ml Wasser ablöschen und ca. 5 Min. köcheln lassen. Dann kurz abkühlen lassen. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen und die Mischung mit dem Pürierstab fein mixen. 4. Das Ketchup noch heiß in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist das Ketchup 2– 3 Wochen haltbar.

GRILLSAUCE

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Ohne Extrasüße Für 10 Portionen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 10 kcal ½ rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 60 g Tomatenmark (ohne Zucker) 1 TL geräuchertes Paprikapulver ½ TL edelsüßes Paprikapulver 1 TL Chiliflocken 1 EL Apfelessig 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce; ohne Zucker) · Salz Außerdem:

1 steriles Einmachglas (200 ml) 1. Zwiebelhälfte und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. 2. Das Tomatenmark, 100 ml Wasser, beide Sorten Paprikapulver, Chiliflocken sowie Apfelessig, Sojasauce und ½ TL Salz in die Pfanne geben. Alles bei kleiner Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. 3. Die Grillsauce noch heiß in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Grillsauce 2–3 Wochen haltbar.

PAPRIKA-CASHEW-AUFSTRICH Milde Süße Für 1 Glas Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Glas (ca. 200 g) ca. 645 kcal 1 rote Paprika · ½ rote Chilischote 1 Knoblauchzehe (nach Belieben) 100 g Cashewmus ½ TL Chilipulver Salz · Pfeffer Außerdem:

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1 steriles Einmachglas (250 ml) 1. Die Paprika und die Chilihälfte waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften grob in Stücke schneiden. Nach Belieben die Knoblauchzehe schälen und durch die Presse drücken. 2. Paprika, Chili und eventuell Knoblauch zusammen mit Cashewmus und Chilipulver im Blitzhacker fein pürieren. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Den Paprika-Cashew-Aufstrich in das Einmachglas füllen und dieses luftdicht verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Aufstrich 4–6 Tage haltbar.

BROTAUFSTRICH MIT RUCOLA

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Intensiv-aromatisch Für 6 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 175 kcal 50 g Rucola 150 g Schafskäse (Feta) 250 g Schmand 1 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Falls nötig, dicke Stiele entfernen, dann die Blätter klein schneiden.

2. In einer Schale den Schafskäse mit einer Gabel zerdrücken. Dann mit Schmand und Öl verrühren. 3. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Rucola daruntermischen.

GENUSS-TIPP

Der Aufstrich passt zu Saatencracker (Phase 1) oder schmeckt als Dip zu Spinat-Feta-Muffins (Phase 1).

ROTE-BETE-AUFSTRICH

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Mit frischem Meerrettich Für 1 Glas Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Glas (ca. 200 g) ca. 535 kcal 1 kleine Rote Bete (100 g) 50 g Sonnenblumenkerne 1 kleine Zwiebel 2 EL Olivenöl 1 TL Zitronensaft 1 EL frisch geriebener Meerrettich (ersatzweise aus dem Glas; ohne Zucker) Salz · Pfeffer

Außerdem: 1 steriles Einmachglas (250 ml) 1. Die Rote Bete putzen. In einem Topf knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und in ca. 30 Min. gar kochen. Abgießen, pellen und grob in Stücke schneiden. Die Sonnenblumenkerne mit kochend heißem Wasser übergießen und ca. 10 Min. einweichen. 2. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Sonnenblumenkerne abgießen. 3. Rote Bete, Zwiebel und Sonnenblumenkerne mit Zitronensaft und Meerrettich mit dem Pürierstab fein mixen. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Den Rote-Bete-Aufstrich in das Einmachglas füllen und dieses luftdicht verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Aufstrich 4–6 Tage haltbar.

APFEL-ZWIEBEL-BUTTER Süß und herzhaft Für 10 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 105 kcal 1 Zwiebel 1 kleiner Apfel 100 g weiche Butter 40 g Sonnenblumenkerne Salz · Pfeffer

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1. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in kleine Stücke schneiden. 2. In einer Pfanne 1 EL Butter erhitzen. Die Zwiebelwürfel, Apfelstücke und Sonnenblumenkerne darin ca. 5 Min. braten, dabei zwischendurch umrühren. Danach die Mischung vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 3. Die Zwiebel-Apfel-Mischung zusammen mit der restlichen Butter in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Die Apfel-Zwiebel-Butter mit Salz und Pfeffer würzen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Butter 5–7 Tage haltbar.

NUSS-NUGAT-CREME

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Mit Datteln gesüßt Für 1 Glas (400 ml) Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 15 Min. pro Portion (ca. 20 g) ca. 105 kcal 140 g getrocknete Datteln (entsteint) 240 g Haselnusskerne 4 EL rohes Kakaopulver 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz Außerdem:

Hochleistungsmixer 1 steriles Einmachglas (400 ml) 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. 2. Die Datteln mit Wasser bedecken und ca. 15 Min. einweichen, dann abgießen. Inzwischen die Nüsse auf dem Blech im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. rösten, dabei einmal wenden. Herausnehmen und abkühlen lassen. 3. Datteln, Haselnusskerne, Kakaopulver, Vanille, 1 Prise Salz und 100 ml Wasser im Hochleistungsmixer fein pürieren. (Dabei Pausen einlegen und die Creme an der Mixerwand immer wieder nach unten schieben. Das Pürieren kann bis zu 45 Min. dauern.) 4. Die Creme in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Creme ca. 2 Monate haltbar.

KOKOS-MANDEL-AUFSTRICH Natürlich gesüßt Für 1 Glas (400 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion (ca. 20 g) ca. 95 kcal 250 g Kokosraspel 1 TL Kokosöl (bei Bedarf) 50 g weißes Mandelmus 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz Außerdem: Hochleistungsmixer 1 steriles Einmachglas (400 ml)

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1. Die Kokosraspel nach und nach in den Hochleistungsmixer geben und cremig mixen. Dabei auf mittlerer Stufe zuerst ca. 30 Sek. mixen, dann kurze Zeit warten und erneut mixen. (Die Mixpausen schützen den Motor vor Überhitzung.) 2. Sobald die Kokosraspel fein zerkleinert sind, beginnen sie sich zu einem Mus zu verbinden. Dieses an der Mixerwand immer wieder nach unten schieben. Falls die Konsistenz nicht cremig genug ist, das Kokosöl dazugeben. 3. Das Kokosmus mit Mandelmus, Vanille und 1 Prise Salz gründlich verrühren. Den Aufstrich in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Aufstrich ca. 2 Monate haltbar.

ERDBEERFRUCHTAUFSTRICH

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Pure Fruchtsüße Für 1 Glas (150 ml) Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 30 Min. pro Portion (ca. 20 g) ca. 5 kcal 100 g Erdbeeren (ersatzweise andere Früchte) 1 EL Flohsamenschalen Außerdem: 1 steriles Einmachglas (150 ml) 1. Die Erdbeeren waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Erdbeerstücke in einen hohen Rührbecher geben und mit dem

Pürierstab fein mixen. Die Flohsamenschalen darunterrühren. 2. Die Erdbeermischung abgedeckt im Kühlschrank ca. 30 Min. quellen lassen. Anschließend den Aufstrich nochmals pürieren. 3. Den Fruchtaufstrich in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Fruchtaufstrich 2–3 Tage haltbar.

SPEKULATIUSCREME

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Ohne Zusatzstoffe Für 1 Glas (400 ml) Zubereitungszeit ca. 5 Min. Einweichzeit 15 Min. pro Portion (ca. 20 g) ca. 105 kcal 80 g getrocknete Datteln (entsteint) 300 g Cashewmus 1 Msp. gemahlene Vanille 1 EL Spekulatiusgewürz Außerdem:

Hochleistungsmixer 1 steriles Einmachglas (400 ml) 1. Die Datteln in einer Schüssel mit Wasser bedecken und ca. 15 Min. einweichen. Danach abgießen. 2. Die Datteln zusammen mit Cashewmus, Spekulatiusgewürz und Vanille in den Hochleistungsmixer geben. Alles pürieren, bis eine feine Creme entstanden ist. 3. Die Creme in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Spekulatiuscreme ca. 2 Monate haltbar.

KARAMELL MIT FLEUR DE SEL Karamellig dank Medjoul-Datteln Für 1 Glas (100 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Glas (ca. 160 g) ca. 430 kcal

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100 g Medjoul-Datteln (entsteint) 50 ml Kokosmilch (ersatzweise Mandeldrink ohne Zuckerzusatz) 1 EL Kokosblütensirup Fleur de Sel 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: 1 steriles Einmachglas (100 ml) 1. Die Datteln in kleine Stücke schneiden. Diese zusammen mit Kokosmilch, Kokosblütensirup und 1 TL Fleur de Sel sowie Vanille in einen hohen Rührbecher geben. Alles mit einem Pürierstab fein zerkleinern. 2. Den Karamell in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Karamell ca. 2 Wochen haltbar.

GENUSS-TIPP

Der salzige Karamell kann als Topping auf Gebäck (z. B. Cupcakes) gegeben werden. Er passt aber auch gut zu einem Latte macchiato. Einfach 1 TL Karamell in ein Glas laufen lassen und geschäumte Milch und Espresso daraufgießen. Gut verrühren und genießen.

KOKOSMUS

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Perfekt für selbst gemachte Kokosmilch Für 1 Glas Zubereitungszeit ca. 5 Min pro Glas (ca. 200 g) ca. 1255 kcal 200 g Kokosraspel ·1 TL Kokosöl (bei Bedarf) Außerdem: Hochleistungsmixer 1 steriles Einmachglas (150 ml) 1. Die Kokosraspel in den Hochleistungsmixer geben und zunächst auf mittlerer Stufe ca. 30 Sek. mixen. Danach kurz warten und wieder mixen. (Die Pausen schützen den Motor vor Überhitzung.)

2. Sobald die Kokosraspel fein zerkleinert sind, beginnen sie sich zu einem Mus zu verbinden. Das Mus an der Mixerwand immer wieder nach unten schieben. Auf diese Weise mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Falls das Mus nicht cremig genug ist, das Kokosöl daruntermixen. 3. Das Kokosmus in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist das Mus ca. 4 Wochen haltbar.

PRAXIS-TIPP

Das Kokosmus dient als natürliches Süßungsmittel für Backwaren und eignet sich auch prima zur Herstellung von Kokosmilch.

PROFI-TIPP

Festes Kokosmus wird flüssig, wenn es bei kleiner Hitze (25–30°) im Wasserbad geschmolzen wird.

MANDELMUS

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Purer Mandelgenuss Für 2 Gläser Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Glas (ca. 250 g) ca. 1515 kcal 500 g Mandeln ·1 EL Nussöl (bei Bedarf) Außerdem: Hochleistungsmixer 2 sterile Einmachgläser (à 250 ml) 1. Die Mandeln in den Hochleistungsmixer geben und zunächst fein zerkleinern. Dabei immer 2–3 Sek. mixen, kurz warten und wieder mixen. (Die Pausen schützen den Motor vor Überhitzung.)

2. Sobald die Mandeln fein zerkleinert sind, beginnen sie sich zu einem Mus zu verbinden. Das Mus an der Mixerwand immer wieder nach unten schieben. Auf diese Weise mixen, bis eine feine, cremige Konsistenz erreicht ist. Falls das Mus nicht cremig genug ist, das Nussöl daruntermixen. 3. Das Mandelmus in die Einmachgläser füllen und diese gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist das Mus ca. 4 Wochen haltbar.

TAUSCH-TIPP

Mit der gleichen Menge an Erdnuss-, Cashew-, Pistazien-, Haselnuss- oder Walnusskernen lassen sich auch andere Nussmussorten ganz einfach selbst herstellen.

TURBO-TIPP

Mit dem Mandelmus kannst du einen schnellen Mandeldrink mixen. Für 2 Flaschen (à 500 ml) 4 EL Mandelmus zusammen mit 1 l Wasser im Hochleistungsmixer kräftig vermischen, bis die Konsistenz cremig ist.

DER LIEBLINGSKLASSIKER MANDELDRINK P1 Ohne Zusatzstoffe Für 2 Flaschen Zubereitungszeit ca. 15 Min.

Einweichzeit 12 Std. pro Flasche (500 ml) ca. 195 kcal 200 g Mandeln (ersatzweise Haselnuss- oder Walnusskerne) Außerdem: Hochleistungsmixer Nussmilchbeutel 2 sterile Glasflaschen (à 500 ml) 1. Die Mandeln in eine Schüssel geben, mit reichlich Wasser bedecken und abgedeckt ca. 12 Std. (am besten über Nacht) einweichen. 2. Am nächsten Tag die Mandeln in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Dann mit 1 l frischem Wasser in den Hochleistungsmixer geben. Alles so lange mixen, bis die Mandeln fein zerkleinert sind. 3. Den Nussmilchbeutel über eine Schüssel hängen und die Mandelmischung hineingießen. In der Schüssel sammelt sich der ablaufende Drink. Den Beutel mit dem Mandelmus gut auswringen. 4. Den Mandeldrink in die Flaschen füllen und diese gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Mandeldrink 2–3 Tage haltbar.

PRAXIS-TIPP

Ist kein Nussmilchbeutel zur Hand, einfach ein Sieb mit einem Geschirr- oder Mulltuch auslegen und über eine Schüssel hängen. Die Mandelmischung hineingießen und abtropfen lassen.

PROFI-TIPP

Sollte mal etwas Mandeldrink übrig bleiben, kann dieser problemlos konserviert werden: einfach in Eiswürfelformen füllen und tiefkühlen. Bei Bedarf auftauen und verwenden.

KOKOSMILCH

P1

Frei von Zusatzstoffen Für 2 Flaschen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Einweichzeit 15 Min. pro Flasche (500 ml) ca. 75 kcal 200 g Kokosraspel Außerdem: Hochleistungsmixer · Nussmilchbeutel 2 sterile Glasflaschen (à 500 ml) 1. Die Kokosraspel in eine Schüssel geben. 1 l Wasser aufkochen, die Kokosraspel damit übergießen und ca. 15 Min. einweichen.

2. Die Kokosraspel samt Wasser in den Hochleistungsmixer geben. So lange mixen, bis die Kokosraspel fein zerkleinert sind. 3. Den Nussmilchbeutel über eine Schüssel hängen und die Kokosmischung hineingießen. In der Schüssel sammelt sich die ablaufende Kokosmilch. Den Beutel mit den Kokosraspeln gut auswringen. 4. Die Kokosmilch in die Flaschen füllen und diese gut verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Kokosmilch 2– 3 Tage haltbar. VARIANTE

SCHNELLE KOKOSMILCH Für 1 Liter 4 EL Kokosmus mit 1 l lauwarmem Wasser im Hochleistungsmixer kräftig vermischen, bis die Konsistenz cremig ist. Im Kühlschrank aufbewahrt ist die Kokosmilch 2– 3 Tage haltbar.

SCHNELLER HASELNUSSDRINK

P1

Ohne Zuckerzusatz Für 2 Flaschen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Flasche (500 ml) ca. 255 kcal 4 EL Haselnussmus Außerdem: Hochleistungsmixer 2 sterile Glasflaschen (à 500 ml) 1. Das Haselnussmus zusammen mit 1 l Wasser in den Hochleistungsmixer geben. Beides so lange kräftig vermischen, bis ein cremiger Drink entstanden ist.

2. Den Haselnussdrink in die Flaschen füllen und diese luftdicht verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist der Drink 2–3 Tage haltbar.

AROMA-TIPP

Nussdrinks sind mit fertigem Nussmus nicht nur sehr schnell hergestellt, sie können auch im Handumdrehen variiert werden. Dafür einfach 1 Msp. gemahlenes Gewürz wie Ceylon-Zimt, Vanille oder Tonkabohne dazugeben.

PROTEINPULVER

P1

Sättigt lang anhaltend Für 20 Portionen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Portion (1 EL) ca. 40 kcal

100 g Kokosmehl 50 g Mandelmehl 25 g Leinsamenmehl 1 EL gemahlene Vanille Außerdem: 1 steriles Einmachglas (200 ml) 1. Das Kokosmehl zusammen mit Mandelmehl, Leinsamenmehl und Vanille in eine Schüssel geben und gründlich vermischen. 2. Die Mischung in das Einmachglas füllen und dieses gut verschließen.

PRAXIS-TIPPS

Mit dem Proteinpulver und einem Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) kannst du im Handumdrehen leckere Shakes mixen. Die zubereiteten Shakes passen in Phase 2 der ZuckerfreiChallenge. Für 2 Vanille-Protein-Shakes 2 Bananen schälen und zerkleinern. Die Stücke zusammen mit 400 ml Mandeldrink, 2 EL Proteinpulver und 1 TL gemahlener Vanille in einem Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Shake auf zwei Gläser verteilen und servieren. Für 2 Schoko-Protein-Shakes 2 Bananen schälen und grob zerkleinern. Die Stücke zusammen mit 400 ml Mandeldrink, 2 EL Proteinpulver, 2 EL rohem Kakaopulver und 1 TL CeylonZimtpulver in einem Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Shake auf zwei Gläser verteilen und servieren. Für 2 Erdbeer-Protein-Shakes 200 g Erdbeeren waschen und putzen. 2 Bananen schälen und zerkleinern. Erdbeeren und Bananenstücke, 400 ml Mandeldrink und 2 EL Proteinpulver in einem Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Shake auf zwei Gläser verteilen und servieren.

CHAI-TEE

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Kann Heißhunger bekämpfen Für 40 Portionen (à 200 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 0 kcal

12 Kardamomkapseln 4 Ceylon-Zimtstangen 4 Sternanise 2 EL Nelken 12 schwarze Pfefferkörner 4 EL Fenchelsamen 4 EL Korianderkörner 50 g schwarze Teeblätter (z. B. Assam oder Darjeeling) Außerdem: Teesieb 1. Die Kardamomkapseln mit einem kleinen, spitzen Messer aufschneiden und die Samen herauslösen. 2. Die Kardamomsamen zusammen mit den anderen Gewürzen in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. 3. Die gerösteten Gewürze im Mörser grob zerstoßen und dann mit den schwarzen Teeblättern mischen. Die Mischung in einen luftdicht schließenden Behälter füllen. Darin ist sie mindestens 6 Monate haltbar. 4. Zum Servieren für 1 Tasse Chai-Tee 1 EL von der Gewürzmischung in das Teesieb füllen. Dieses in eine Tasse hängen und mit 200 ml kochendem Wasser übergießen. Den Tee ca. 5 Min. ziehen lassen.

VARIANTE

SCHOKO-CHAI-TEE Für 1 Tasse 1 EL Kakaopulver (stark entölt) zusammen mit 1 Msp. gemahlener Vanille und 200 ml Milch in einen Topf geben und unter Rühren erhitzen. 1 EL Chai-Tee-Gewürzmischung in ein Teesieb füllen und in eine Tasse hängen. Mit dem heißen Kakao übergießen und den Tee ca. 5 Min. ziehen lassen.

FRÜHSTÜCK SCHNELL & EINFACH

JOGHURT MIT GLOW-GRANOLA Auch solo sehr lecker Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 355 kcal Für das Granola: 150 g Feinblatt-Haferflocken 10 g Sonnenblumenkerne 20 g Kürbiskerne 20 g Goji-Beeren · 40 g Rosinen 50 g Mandeln 1 Msp. gemahlene Vanille 2 EL Mandelmus

P2

50 g Reissirup (nach Belieben, ersatzweise Honig oder Ahornsirup) Außerdem: 75 g Heidelbeeren 150 g vegane Joghurtalternative aus Kokos 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Für das Granola in einer Schüssel Haferflocken, Kerne, Beeren, Rosinen, Mandeln, Vanille, Mandelmus, Reissirup und 70 ml Wasser verrühren. 2. Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Dann durchrühren und ca. 10 Min. weiterbacken. Das Granola aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen. 3. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Joghurt und Heidelbeeren in einer Schale anrichten und mit 2 EL Granola bestreuen. 4. Das restliche Granola in ein Schraubglas oder eine Vorratsbox füllen und den Behälter verschließen. Diese Menge reicht für weitere 12 Portionen und ist verschlossen aufbewahrt ca. 3 Monate haltbar.

JOGHURT MIT BRATAPFEL-GRANOLA Winterlicher Genuss Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 610 kcal Für das Granola: 20 g getrocknete Äpfel 50 g Haselnusskerne 120 g Feinblatt-Haferflocken ½ TL Ceylon-Zimtpulver Salz ·60 g Kokosöl 1 EL Haselnussmus 60 g Rosinen Außerdem:

P2

300 g Joghurt 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Für das Granola die getrockneten Äpfel in kleine Stücke schneiden, die Haselnusskerne grob hacken. Äpfel, Haselnüsse, Haferflocken, Zimt und 1 Prise Salz in einer Schüssel vermischen.  2. Das Kokosöl in einem Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Geschmolzenes Kokosöl und Haselnussmus zur Flockenmischung geben und alles verrühren. 3. Die Mischung auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 5 Min. backen. Rosinen dazugeben, durchrühren und alles ca. 5 Min. weiterbacken. Granola aus dem Ofen nehmen, auf dem Blech auskühlen lassen. 4. Den Joghurt auf zwei Schalen verteilen und jeweils mit 2 EL Granola bestreuen. Das restliche Granola in ein Schraubglas füllen und dieses verschließen. Diese Menge reicht für weitere 8 Portionen und ist verschlossen aufbewahrt ca. 3 Monate haltbar.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

JOGHURT MIT KOKOS-GRANOLA P1 Mit natürlicher Süße

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 335 kcal Für das Granola: 60 g Mandeln · 50 g Kokosöl 200 g Buchweizen 4 EL Kokoschips 1 TL Ceylon-Zimtpulver ½ TL gemahlene Vanille · Salz 20 g Chia-Samen Außerdem: 150 g Heidelbeeren 300 g griech. Joghurt (10 % Fett) 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. 2. Für das Granola die Mandeln fein hacken. Das Kokosöl in einem kleinen Topf leicht erhitzen, sodass es flüssig wird. Dann mit gehackten Mandeln, Buchweizen, Kokoschips, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz vermischen. 3. Die Granola-Mischung auf dem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. 4. Das Granola aus dem Ofen nehmen und auf dem Backblech auskühlen lassen. Danach die Chia-Samen unter das Granola mischen. 5. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Joghurt und Heidelbeeren auf zwei Schalen verteilen und jeweils mit 2 EL Granola bestreuen. 6. Das übrige Granola in ein Schraubglas oder einen anderen Vorratsbehälter füllen und das Gefäß verschließen. Diese

Menge reicht für weitere 12 Portionen und ist verschlossen aufbewahrt ca. 3 Monate haltbar. VARIANTE

CRUNCHY GRANOLA Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. 200 g Mandeln und 150 g Cashewkerne grob hacken. In einem kleinen Topf 50 g Kokosöl leicht erhitzen, sodass es flüssig wird. Dann mit gehackten Mandeln, Cashewkernen, 100 g Kokoschips und 2 TL Ceylon-Zimtpulver vermischen. Das Granola wie oben im Rezept in den Schritten 3 und 4 beschrieben rösten und auskühlen lassen.

HASELNUSS-SCHOKO-GRANOLA

P2

Zuckerfreier Nuss-Nugat-Genuss Für 10 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 190 kcal 2 EL Kokosöl 3 EL Haselnussmus (ersatzweise Mandelmus) 2 EL Kakaopulver (stark entölt) ½ TL Ceylon-Zimtpulver 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz 100 g Buchweizen 100 g Feinblatt-Haferflocken 60 g Haselnusskerne 2 EL Sonnenblumenkerne 2 EL gepuffte Quinoa 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist. Dann mit Haselnussmus, Kakaopulver, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz verrühren. 2. Buchweizen, Haferflocken, Haselnusskerne, Sonnenblumenkerne und gepuffte Quinoa in einer Schüssel vermischen. Die NussmusKakao-Mischung dazugießen und alles gründlich verrühren. 3. Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 5 Min. backen. Dann wenden und ca. 5 Min. weiterbacken. Das Granola aus dem Ofen nehmen und auf dem Backblech auskühlen lassen.

4. Die Granola-Mischung in ein Schraubglas oder einen Vorratsbehälter füllen und das Gefäß verschließen. So aufbewahrt ist das Granola ca. 3 Monate haltbar.

TUNING-TIPP

Wer das knusprige Granola lieber etwas süßer mag, rührt einfach noch 3–4 EL Reis- oder Kokosblütensirup unter die Nussmus-KakaoMischung.

FÜNF-MINUTEN-GRANOLA AUS DER PFANNE P2

Knusper-Topping fürs Frühstück

Für 10 Portionen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 60 kcal 2 EL Mandeln 50 g Feinblatt-Haferflocken 2 EL Kokoschips 2 EL Kürbiskerne 1 TL Ceylon-Zimtpulver 2 EL Kokosöl 1. Die Mandeln grob hacken, in eine Schüssel geben. Darin mit Haferflocken, Kokoschips und Kürbiskernen sowie dem Zimt vermischen. 2. Das Kokosöl in eine kleine Pfanne geben und erhitzen. Die Granola-Mischung darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. rösten, dabei zwischendurch umrühren. Anschließend das Granola auskühlen lassen. 3. Die Granola-Mischung in ein Schraubglas oder einen Vorratsbehälter füllen und das Gefäß verschließen. So aufbewahrt ist das Granola ca. 3 Monate haltbar.

GENUSS-TIPP

Das Granola kannst du nach Belieben mit klein geschnittenen Trockenfrüchten wie getrockneten Sauerkirschen, Aprikosen, Datteln oder Pflaumen sowie Rosinen ergänzen. Diese weiteren Zutaten einfach kurz mitrösten.

GOLDEN-MILK-PORRIDGE MIT BEEREN

P2

Wärmt von innen Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 450 kcal 150 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 50 g Feinblatt-Haferflocken 1 TL Kurkuma-Paste (s. Tipp) 4 Erdbeeren 50 g Heidelbeeren 1 EL weißes Mandelmus 1 EL Kokosraspel 1. Den Haferdrink in einem kleinen Topf erhitzen. Haferflocken und Kurkuma-Paste dazugeben und alles unter Rühren bei

mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. 2. Inzwischen die Erdbeeren waschen und putzen, je nach Größe halbieren, vierteln oder in Scheiben schneiden. Heidelbeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. 3. Den Porridge in einer Schale anrichten. Mit Beeren, Mandelmus und Kokosraspeln garnieren und servieren.

PRAXIS-TIPP

Kurkuma-Paste ist rasch selbst gemacht. Dafür in einem Topf 100 ml Wasser mit 1 TL gemahlener Kurkuma, den Samen von 1 Kardamomkapsel, ½ TL Ceylon-Zimtpulver, 1 Msp. gemahlener Vanille und 1 Prise Pfeffer aufkochen und 2–3 Min. unter Rühren einköcheln lassen. Die Kurkuma-Paste in ein Glas füllen und dieses verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt ist sie 2–3 Wochen haltbar.

BANANEN-SCHOKO-PORRIDGE

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Schnell und einfach Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 370 kcal 300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 60 g Feinblatt-Haferflocken 1 Msp. gemahlene Vanille 1 Banane 2 EL weißes Mandelmus 1 EL Kakaopulver (stark entölt) ½ TL Ceylon-Zimtpulver 1. Den Haferdrink in einen kleinen Topf gießen und erhitzen. Die Haferflocken und die Vanille hineinrühren und alles bei kleiner

Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. 2. Inzwischen Banane schälen und in Scheiben schneiden. Das Mandelmus mit dem Kakaopulver verrühren. 3. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen. Die Bananenscheiben und die Mandelmus-Kakao-Mischung darauf anrichten. Mit Zimt bestreuen und servieren.

PORRIDGE MIT GEBRATENER ZIMT-BANANE Frühstück, das glücklich macht Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 520 kcal

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240 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 80 g Feinblatt-Haferflocken 2 EL Mandeln 2 Bananen 1 EL Kokosöl 1 TL Ceylon-Zimtpulver 2 EL braunes Mandelmus 1. Den Mandeldrink in einem kleinen Topf erhitzen. Die Haferflocken hineinrühren und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. 2. Inzwischen die Mandeln grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie anfangen zu duften. Anschließend die gerösteten Mandeln auf einen Teller geben und beiseitestellen. 3. Die Bananen schälen und in Stücke schneiden. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Bananenstücke darin bei mittlerer Hitze rundum ca. 1 Min. anbraten. Anschließend mit dem Zimt bestreuen. 4. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen und die Zimt-Bananen darauf anrichten. Die Portionen mit dem Mandelmus beträufeln, mit den gehackten Mandeln bestreuen und servieren.

TAUSCH-TIPP

Der Porridge schmeckt auch mit anderen Obstsorten sehr lecker. Im Frühling passen zum Beispiel Erdbeeren dazu, im Sommer gebratene Aprikosen, im Herbst gebratene Zwetschgen und im Winter gebratene Äpfel oder Birnen.

BIRNEN-PORRIDGE MIT ZIMT

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Seelenfutter für den Herbst Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 385 kcal 300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 80 g Feinblatt-Haferflocken 1 reife Birne 1 EL Kokosöl 1 TL Ceylon-Zimtpulver 50 g blaue Weintrauben 2 EL Walnusskerne 1. Den Haferdrink in einen kleinen Topf gießen und erhitzen. Haferflocken hineinrühren und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min.

köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. 2. Inzwischen die Birne waschen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in kleine Stücke schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Birnenstücke darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anbraten. Anschließend mit dem Zimt bestreuen. 3. Die Trauben waschen, von den Rispen zupfen und nach Belieben halbieren. 4. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen. Die gebratenen Birnen sowie die Trauben und Walnüsse darauf anrichten und servieren.

HIRSE-PORRIDGE MIT NÜSSEN

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Glutenfreier Porridge Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 755 kcal 400 g Kokosmilch 1 Msp. gemahlene Vanille ½ TL Ceylon-Zimtpulver 100 g Hirse · 20 g Mandeln 20 g Walnusskerne 20 g Haselnusskerne 1. Die Kokosmilch zusammen mit Vanille und Zimt in einen Topf geben und erhitzen.

2. Die Hirse in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Dann in die Kokosmilch einrühren und die Hirse zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen. Dabei häufig umrühren. 3. Inzwischen die Mandeln sowie die Walnuss- und Haselnusskerne grob hacken. Die Nussmischung in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei großer Hitze in 2–3 Min. goldbraun rösten. 4. Den Hirse-Porridge auf zwei Schalen verteilen. Die Portionen mit den gerösteten Nüssen und Mandeln garnieren und servieren.

TUNING-TIPP

Dieser Porridge überzeugt selbst ganz ohne Obst. Kokosmilch, Vanille und Zimt sorgen darin für eine leichte Süße, die gerösteten Nüsse für »das gewisse Etwas«. Wer dennoch nicht auf Früchte verzichten will, kann in der Phase 1 noch 1 Handvoll zerkleinertes Obst wie Beeren, Äpfel oder Aprikosen und in der Phase 2 zum Beispiel Bananenscheiben damit kombinieren.

HIRSE-PORRIDGE MIT APRIKOSEN Schmeckt nach Sommer Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 365 kcal

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300 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Msp. gemahlene Vanille 120 g Hirse 4 Aprikosen 1 EL Kokosöl 1 TL Ceylon-Zimtpulver 1 EL gefriergetrocknete Himbeeren 1. Den Mandeldrink zusammen mit der Vanille in einem Topf erhitzen. 2. Die Hirse in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Dann in den Mandeldrink einrühren und die Hirse zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 3. Inzwischen die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Aprikosen darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 1 Min. anbraten. Anschließend mit dem Zimt bestreuen. 4. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen. Die Portionen mit den gebratenen Aprikosen und getrockneten Himbeeren garnieren und servieren.

ZUCKERFREI-TIPP

Der leckere Hirse-Porridge mit in Kokosöl gebackenen Aprikosen ist schnell zubereitet und macht lange satt. Ein Blutzuckerspiegel, der nicht ständig Berg und Tal fährt, sorgt für Wohlbefinden.

TAUSCH-TIPP

Es ist gerade keine Aprikosen-Saison? In einigen Supermärkten sind Aprikosen tiefgekühlt erhältlich. Zu Dosen-Aprikosen solltest du jedoch nicht greifen, denn ihnen ist meist Zucker zugesetzt. Statt Aprikosen kannst du aber andere Früchte wie Bananen (Phase 2), Äpfel oder Ananas verwenden.

BUCHWEIZEN-ZWETSCHGEN-FRÜHSTÜCK Herbstlich und glutenfrei Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 325 kcal

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Für den Buchweizen: 200 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) ½ TL Ceylon-Zimtpulver 100 g Buchweizen 2 EL Walnusskerne 120 g Joghurt Für das Zwetschgenkompott: 120 g Zwetschgen 1 TL Ceylon-Zimtpulver 1. Für den Buchweizen den Mandeldrink zusammen mit dem Zimt in einem Topf erhitzen. Den Buchweizen einrühren und darin bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Dabei mehrmals umrühren. 2. Inzwischen für das Kompott die Zwetschgen waschen, halbieren, entsteinen und in Stücke schneiden. 3. Die Zwetschgen zusammen mit 50 ml Wasser und dem Zimt in einem zweiten Topf aufkochen, dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. Nach der Garzeit das überschüssige Wasser abgießen. 4. Die Walnusskerne grob hacken. Den gegarten Buchweizen mit dem Joghurt in einer Schüssel verrühren und auf zwei Gläser verteilen. 5. Jeweils die Hälfte vom Zwetschgenkompott auf den Buchweizen-Joghurt geben. Die Portionen mit den Walnüssen garnieren und servieren.

TAUSCH-TIPP

Statt mit Buchweizen kann dieser Porridge auch mit anderem (Pseudo-)Getreide wie Hirse oder Quinoa zubereitet werden. Alternativ passen auch (Pseudo-)Getreideflocken aus Hirse und Quinoa- oder Haferflocken sehr gut hinein.

BEEREN-SCHICHT-FRÜHSTÜCK

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Sommerlich frisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 205 kcal 120 g griech. Joghurt (10 % Fett) 2 EL Kokosraspel 2 EL gepuffte Quinoa 200 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren) 1. In einer Schüssel den Joghurt mit den Kokosraspeln und der gepufften Quinoa verrühren. 2. Die Beeren verlesen und waschen. Johannisbeeren von den Rispen streifen. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren, vierteln oder in Scheiben schneiden. 3. Die Joghurtmischung und den Beeren-Mix abwechselnd in zwei (Schraub-)Gläser, Tassen oder Schalen schichten. Dabei mit Beeren abschließen.

TAUSCH-TIPP

Wenige Minuten in das Schichten des Frühstücks zu investieren, zahlt sich aus: Das Auge isst ja schließlich mit – und ein schön angerichtetes Gericht bedeutet immer auch eine Wertschätzung gegenüber dir selbst. Für eine vegane Variante kannst du den Joghurt durch vegane Joghurtalternative aus Kokos ersetzen. Sie wird ohne Zucker aus Kokosmilch hergestellt. Die Kokosraspel dann weglassen.

HIRSE MIT OBSTSALAT

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Fruktosearm und glutenfrei Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 420 kcal 400 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 EL Ceylon-Zimtpulver 100 g Hirse 100 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren) 2 Aprikosen 120 g griech. Joghurt (10 % Fett) 1. Den Mandeldrink zusammen mit dem Zimtpulver in einem kleinen Topf erhitzen. 2. Die Hirse in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Dann in den Mandeldrink rühren und die Hirse zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 3. Inzwischen die Beeren verlesen und waschen, die Johannisbeeren von den Rispen streifen. Die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Die Hälften in kleine Würfel oder dünne Spalten schneiden. 4. Die gegarte Hirse auf zwei Schalen verteilen und den Joghurt daraufhäufen. Die Portionen mit Beeren und Aprikosen garnieren und servieren.

TAUSCH-TIPP

Die Hirse kannst du gegen andere Pseudo-Getreidesorten austauschen. Nimmst du beispielsweise Quinoa, bleibt das Gericht weiterhin glutenfrei und auch die Garzeit ändert sich nicht.

BIRCHERMÜSLI MIT BEEREN-MIX Klassiker abgewandelt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 365 kcal 100 g Brombeeren 100 g Rote Johannisbeeren 100 g Erdbeeren 250 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 80 g Feinblatt-Haferflocken ½ kleiner Apfel 1 EL Limettensaft ·2 EL Rosinen 1 Msp. gemahlene Vanille 2 EL Haselnusskerne

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1. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Johannisbeeren von den Rispen zupfen. Die Erdbeeren putzen. Jeweils die Hälfte der Beeren in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Haferdrink und Haferflocken unter das Beerenpüree rühren. 2. Die Apfelhälfte waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel auf der Gemüsereibe grob raspeln und die Raspel sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie sich nicht bräunlich verfärben. 3. Die Apfelraspel mit dem Müsli vermischen. Zuletzt die Rosinen und die Vanille darunterrühren. 4. Die restlichen Erdbeeren nach Belieben vierteln. Die Haselnüsse fein hacken. Das Müsli auf zwei Schalen verteilen, mit den übrigen Beeren und den gehackten Haselnüssen garnieren und servieren.

VORRATS-TIPP

Du kannst das Birchermüsli schon für 2 Tage im Voraus zubereiten und einfach abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren dann die restlichen Beeren waschen und darauf verteilen.

HIMBEER-OVERNIGHT-OATS Schnelles Über-Nacht-Frühstück Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 420 kcal 125 g Himbeeren 1 EL Chia-Samen 140 g Feinblatt-Haferflocken 280 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Msp. gemahlene Vanille 4 Aprikosen 1 EL gehackte Pistazienkerne

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1. Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Zusammen mit den Chia-Samen und 50 ml Wasser in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Das Püree ca. 10 Min. quellen lassen. 2. In einer Schüssel die Haferflocken mit Haferdrink und Vanille verrühren und ebenfalls ca. 10 Min. quellen lassen. Inzwischen die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Die Hälften würfeln. 3. Zuerst die Hälfte der eingeweichten Haferflocken auf zwei (Schraub-)Gläser oder Schalen verteilen. Dann die Aprikosen und die restlichen Haferflocken daraufschichten. Als letzte Schicht das Himbeerpüree daraufgeben. Abdecken oder verschließen und die Oats am besten über Nacht (8–12 Std.), mindestens aber 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. 4. Am nächsten Morgen die Himbeer-Overnight-Oats mit den gehackten Pistazien garnieren und servieren.

ERDNUSS-OVERNIGHT-OATS Einfach vorzubereiten Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 515 kcal 2 EL Erdnussmus 1 TL Ceylon-Zimtpulver 2 Bananen 100 g Feinblatt-Haferflocken 2 EL Erdnusskerne (gesalzen) 2 EL Kakao-Nibs Außerdem: Hochleistungsmixer

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1. Das Erdnussmus zusammen mit Zimt und 200 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben. 1 Banane schälen, in dicke Scheiben schneiden und ebenfalls in den Mixer geben. Alles möglichst fein pürieren. 2. Die Haferflocken unter das Erdnusspüree rühren und die Oats auf zwei Schalen oder (Schraub-)Gläser verteilen. Abdecken oder verschließen und die Oats am besten über Nacht (8– 12 Std.), mindestens aber 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. 3. Am nächsten Morgen die Erdnüsse grob hacken, die übrige Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Overnight-Oats mit Bananenscheiben, gehackten Erdnüssen und Kakao-Nibs garnieren und servieren.

BRATAPFEL-OVERNIGHT-OATS Mit Rosinen gesüßt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 460 kcal 80 g Feinblatt-Haferflocken 2 EL gemahlene Mandeln 300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Apfel 1 EL Kokosöl 2 EL Rosinen 1 TL Ceylon-Zimtpulver ¼ TL gemahlener Sternanis 2 EL Mandelblättchen

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1. Die Haferflocken mit gemahlenen Mandeln und Haferdrink in einer Schüssel verrühren. Die Oats auf zwei Schalen oder (Schraub-)Gläser verteilen. 2. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Apfelstücke und Rosinen darin 3–4 Min. andünsten. Mit Zimt und Sternanis würzen. 3. Die Bratapfelmischung auf den Oats verteilen. Die Oats abdecken oder verschließen und am besten über Nacht (8– 12 Std.), mindestens aber 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. 4. Am nächsten Morgen die Oats mit den Mandelblättchen garnieren und servieren.

OVERNIGHT-OATS HASELNUSS-MANDARINE P2

Einfaches Winter-Frühstück Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min.

Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 340 kcal 80 g Feinblatt-Haferflocken 240 ml Haselnussdrink 1 TL Ceylon-Zimtpulver 1 Msp. gemahlene Vanille 1 Mandarine 2 EL Haselnusskerne 2 EL Haselnussmus 1. In einer Schüssel die Haferflocken mit dem Haselnussdrink sowie ½ TL Zimt und der Vanille verrühren. 2. Die Oats auf zwei (Schraub-)Gläser oder Schalen verteilen. Verschließen oder abdecken und die Oats am besten über Nacht (8–12 Std.), mindestens aber 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. 3. Am nächsten Morgen die Mandarine mit einem Messer dick schälen und dabei die weiße Innenhaut mit entfernen. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden. Die Haselnusskerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten. 4. Die Oats mit Mandarinenfilets, Haselnusskernen und Haselnussmus garnieren. Die Portionen mit dem restlichen Zimt (½ TL) bestreuen und servieren.

OVERNIGHT-CHIA-PUDDING

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Am Vorabend zubereiten Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Quellzeit 12 Std. pro Portion ca. 285 kcal 200 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Msp. gemahlene Vanille 2 EL rohes Kakaopulver 40 g Chia-Samen 100 g Himbeeren (ersatzweise aufgetaute TK-Himbeeren) 2 EL Kakao-Nibs 1. Den Mandeldrink zusammen mit der Vanille und dem Kakaopulver in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Die Chia-Samen unterrühren und die Mischung ca. 10 Min. quellen lassen. 2. Dann die Mandeldrink-Chia-Mischung nochmals gut durchrühren und auf zwei (Schraub-)Gläser oder Schalen verteilen. Verschließen oder abdecken und den Pudding am besten über Nacht (8–12 Std.), mindestens aber 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. 3. Am nächsten Morgen die Himbeeren verlesen, falls nötig abbrausen und trocken tupfen. Einige Beeren für die Garnitur beiseitelegen, den Rest in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. 4. Das Himbeerpüree auf dem Chia-Pudding verteilen. Den Pudding mit den übrigen Beeren und Kakao-Nibs garnieren und servieren.

PRAXIS-TIPP

Du magst die Konsistenz von Chia-Pudding nicht? Dann kannst du den Pudding nach dem Quellen in Schritt 2 noch mixen oder pürieren.

ANANAS-SMOOTHIE MIT BLUMENKOHL Mild im Geschmack Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 5 Min. Auftauzeit 30 Min. pro Portion ca. 145 kcal 125 g Ananasfruchtfleisch (TK oder frisch) 50 g TK-Blumenkohl 1 EL Kokosraspel 1 EL Limettensaft Außerdem:

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Hochleistungsmixer 1. TK-Ananas und -Blumenkohl auf Teller verteilen und in ca. 30 Min. auftauen lassen. Frisches Ananasfruchtfleisch grob in Stücke schneiden. 2. Ananas, Blumenkohl, Kokosraspel, Limettensaft und 75 ml Wasser in den Mixer geben und fein pürieren. Den Smoothie in ein Glas füllen und servieren.

PRAXIS-TIPP

Im Hochleistungsmixer werden Smoothies besonders cremig. Die leistungsstarken Geräte bekommen selbst halb gefrorenes Obst und Gemüse problemlos klein.

INNER-GLOW-SMOOTHIE

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Von innen nach außen strahlen Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 235 kcal 50 g Ananasfruchtfleisch (frisch oder TK) 10 g Blattspinat (ersatzweise Grünkohl) ½ Avocado ½ TL Matcha-Pulver ¼ TL Kokosöl Außerdem: Hochleistungsmixer

1. Frisches Ananasfruchtfleisch grob in Würfel schneiden (TKAnanasstücke in ca. 30 Min. auftauen lassen). 2. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Das Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Würfel schneiden. 3. Ananas, Spinat, Avocado, Matcha-Pulver, Kokosöl und 150 ml Wasser in den Mixer geben und fein pürieren. Den Smoothie in ein Glas füllen und servieren.

BUNTER SMOOTHIE

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Für Einsteiger geeignet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 165 kcal 1 Banane · 1 Handvoll Baby-Blattspinat 2 EL Feinblatt-Haferflocken 2 TL weißes Mandelmus 100 g TK-Himbeeren · 1 Msp. gemahlene Vanille ½ TL getrocknete Gewürzblütenmischung Außerdem: Hochleistungsmixer

1. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. 2. Für die erste Smoothie-Schicht die Hälfte der Bananenstücke mit Spinat, Haferflocken, 1 TL Mandelmus und 200 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und kräftig durchmixen. Den grünen Smoothie auf zwei Gläser verteilen. Den Mixbehälter auswaschen. 3. Für die zweite Schicht die restliche Banane mit tiefgekühlten Himbeeren, übrigem Mandelmus (1 TL), Vanille und 200 ml Wasser im Hochleistungsmixer ebenfalls kräftig durchmixen. Den rosaroten Smoothie vorsichtig auf den grünen Smoothie gießen, sodass sich die beiden Schichten nicht vermischen. 4. Zuletzt den Smoothie mit der Gewürzblütenmischung bestreuen und servieren.

KAFFEE-BANANEN-SMOOTHIE Frühstück mal anders Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Portion ca. 160 kcal 1 Banane 200 ml Kaffee (abgekühlt) 100 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 4 EL Feinblatt-Haferflocken 2 Msp. Ceylon-Zimtpulver 2 Msp. gemahlene Vanille

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2 TL rohes Kakaopulver Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Die Banane schälen und grob in Stücke schneiden. Die Bananenstücke in den Hochleistungsmixer geben, Kaffee und Haferdrink dazugießen. 2. Danach die Haferflocken hinzufügen und alles mit Zimt, Vanille und Kakaopulver würzen. Alles im Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Smoothie auf zwei Gläser verteilen und servieren.

PRAXIS-TIPP

Ist kein Hochleistungsmixer zur Hand, kannst du alternativ alle Zutaten in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab mixen. Der Smoothie wird dann allerdings nicht ganz so cremig.

BANANEN-HIMBEER-PANCAKES Bunt und gesund Für 2 Personen (6 Stück) Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion (3 Stück) ca. 380 kcal 100 g Himbeeren

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50 g Heidelbeeren 1 Kiwi 1 Banane 100 g Feinblatt-Haferflocken 150 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 4 EL gemahlene Mandeln 3 TL Kokosöl 1 EL Kokoschips 1 TL Blütenpollen (nach Belieben) 1. Die Himbeeren und Heidelbeeren verlesen, vorsichtig kalt abspülen und trocken tupfen. 2. Die Kiwi schälen und in Stücke schneiden. Die Banane schälen und in Stücke brechen. 3. Die Bananenstücke und Haferflocken sowie Haferdrink, Mandeln und 60 g Himbeeren in einen hohen Rührbecher geben. Alles mit dem Pürierstab fein mixen. 4. In einer beschichteten Pfanne nacheinander jeweils 2 Pancakes backen. Dafür je 1 TL Kokosöl in der Pfanne erhitzen, pro Pancake 2 EL Teig hineingeben und die Pancakes von beiden Seiten ca. 5 Min. backen. Herausnehmen und mit dem übrigen Teig auf die gleiche Weise weitere 4 Pancakes backen. 5. Die fertigen Pancakes auf einem Teller stapeln und mit den Kiwistücken, Heidelbeeren und restlichen Himbeeren (40 g) garnieren. Mit Kokoschips und nach Belieben Blütenpollen bestreuen und servieren.

PANCAKES MIT JOGHURT UND BEEREN Mit Banane gesüßt Für 2 Personen (8 Stück) Zubereitungszeit ca. 25 Min.

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Auftauzeit 30 Min. pro Portion (4 Stück) ca. 495 kcal Für die Beeren: 150 g TK-Himbeeren · 50 g frische Himbeeren 50 g Erdbeeren · 50 g Heidelbeeren Für die Pancakes: 150 g Feinblatt-Haferflocken ·½ TL WeinsteinBackpulver · 1 reife Banane · 300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) ·1 EL Kokosöl Außerdem: Hochleistungsmixer ·2 EL Joghurt (3,5 % Fett) 1. Für die Beeren die TK-Himbeeren in ca. 30 Min. auftauen lassen. Inzwischen frische Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Erdbeeren putzen und nach Belieben längs halbieren oder vierteln. 2. Für die Pancakes die Haferflocken im Hochleistungsmixer zu Mehl mahlen. In einer Schüssel mit dem Backpulver mischen. Die Banane schälen, grob würfeln und zusammen mit dem Haferdrink im Hochleistungsmixer fein pürieren. Den BananenMix zu den trockenen Zutaten geben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts glatt verrühren. 3. In zwei großen beschichteten Pfannen je ½ EL Kokosöl erhitzen. Mit ausreichend Abstand viermal je 2 EL Teig in jede Pfanne setzen, sodass 8 Pancakes entstehen. Die Pancakes bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 3–5 Min. goldbraun backen. 4. Die aufgetauten Himbeeren in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Die fertigen Pancakes auf einen Teller stapeln. Himbeersauce und Joghurt daraufgeben. Mit den frischen Beeren garnieren und servieren.

SCHOKO-PANCAKES

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Fluffig und schokoladig Für 2 Personen (8 Stück) Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion (4 Stück) ca. 840 kcal Für Schokosauce und Garnitur: 1 EL Kokosöl · 2 EL Mandelmus 1 EL Kakaopulver (stark entölt) 80 g Heidelbeeren · 2 EL Kakao-Nibs Für die Pancakes: 50 g Feinblatt-Haferflocken · 100 g Vollkorn-Dinkelmehl · 1 TL Weinstein-Backpulver 2 EL Kakaopulver (stark entölt) ½ TL Ceylon-Zimtpulver 1 Msp. gemahlene Vanille Salz · 1 reife Banane (ca. 120 g) 200 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 100 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure) 2 EL Kokosöl · 1 EL Apfelessig Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Kokosöl schmelzen und mit Mandelmus und Kakaopulver verrühren. Die Heidelbeeren verlesen und waschen. 2. Für die Pancakes die Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen. Dieses mit Dinkelmehl, Backpulver, Kakaopulver, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Die Banane schälen, grob würfeln und zusammen mit dem Mandeldrink im Mixer fein pürieren. 3. Mit den Rührbesen des Handrührgeräts Bananen-Mix und die trockenen Zutaten glatt rühren. Mineralwasser nach und nach

unterrühren. 1 EL Kokosöl schmelzen und mit dem Essig ebenfalls unter den Teig rühren. 4. In zwei großen beschichteten Pfannen je ½ EL Kokosöl erhitzen. Viermal je 2 EL Teig hineingeben. Die 8 Pancakes bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 3–5 Min. goldbraun backen. Aus der Pfanne nehmen, auf einen Teller stapeln und die Schokosauce darüberlaufen lassen. Mit Heidelbeeren und Kakao-Nibs garnieren.

BAKED OATMEAL

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Einfach abwandelbar Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 430 kcal

3 EL Mandeln 60 g Feinblatt-Haferflocken ½ TL Ceylon-Zimtpulver 1 Msp. gemahlene Vanille 150 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 125 g Heidelbeeren 2 EL Mandelblättchen Außerdem: Auflaufform (20 × 15 cm) Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Die Mandeln grob hacken und zusammen mit Haferflocken, Zimt und Vanille sowie dem Mandeldrink in eine Schüssel geben und verrühren. 2. Die Heidelbeeren verlesen, waschen, trocken tupfen und unter die Flockenmischung heben. 3. Das Oatmeal gleichmäßig in der Form verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Dabei nach 7–8 Min. die Mandelblättchen auf das Oatmeal streuen. 4. Anschließend das Oatmeal aus dem Backofen nehmen und in der Form servieren.

GENUSS-TIPP

Das Baked Oatmeal kannst du mit Joghurt oder Mandeldrink ergänzen. Dafür einfach pro Person 2 EL Joghurt darübergeben oder 4 EL Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) darüberträufeln.

VARIANTE

BAKED OATMEAL MIT BANANE Den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Für 2 Personen 3 EL geröstete Haselnüsse grob hacken. 1 Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die gehackten Haselnüsse in einer Schüssel mit 60 g FeinblattHaferflocken, 2 EL Kakaopulver (stark entölt) und 150 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) verrühren. Die Bananenscheiben darunterheben. Das Oatmeal gleichmäßig in der Form verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen und in der Form servieren.

CARROT-CAKE-MUFFINS

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Kleine Möhrenküchlein Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 50 Min. pro Stück: ca. 270 kcal 2 Möhren (200 g) 4 EL Walnusskerne 80 g Kokosraspel 140 g Rosinen 400 g Vollkorn-Dinkelmehl 3 EL Weinstein-Backpulver 2 EL Ceylon-Zimtpulver 1 Msp. gemahlene Vanille ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz ·2 EL Kokosöl 180 g Apfelmark 2 Eier (M) 250 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) Außerdem: 12er-Muffinform Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Mulden der Form einfetten. Möhren schälen und grob raspeln. Walnusskerne grob hacken, dann mit Kokosraspeln, Rosinen, Mehl, Backpulver, Zimt, Vanille, Muskatnuss und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. 2. Das Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist, dann zusammen mit Apfelmark, Eiern und Mandeldrink ebenfalls zur Mehlmischung geben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem Teig verkneten, dabei zuletzt die Möhrenraspel dazugeben.

3. Den Teig gleichmäßig auf die Mulden der Muffinform verteilen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 50 Min. backen. Die Muffins herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

FRÜHSTÜCKSMUFFINS

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Lassen sich gut vorbereiten Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 50 Min. pro Stück ca. 260 kcal 2 reife Bananen 250 g Feinblatt-Haferflocken 2 TL Weinstein-Backpulver 2 TL Ceylon-Zimtpulver 2 EL Sonnenblumenkerne 50 g Kokosraspel 1 TL Apfelmark 250 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 80 ml Sonnenblumenöl 3 Trockenpflaumen 6 EL Topping zum Bestreuen (z. B. Mohn, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne) Außerdem: 12er-Muffinform · Fett für die Form Hochleistungsmixer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Mulden der Muffinform einfetten. Die Bananen schälen, grob in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Die Haferflocken im Hochleistungsmixer zu Mehl mahlen. 2. Hafermehl, Backpulver, Zimt, Sonnenblumenkerne und Kokosraspel in eine Schüssel geben und mischen. Das Bananenmus sowie Apfelmark, Mandeldrink und Öl dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. Die Trockenpflaumen in feine Würfel schneiden und daruntermischen.

3. Den Teig gleichmäßig auf die Mulden der Muffinform verteilen und im Ofen (Mitte) in ca. 50 Min. goldbraun backen. Dabei die Muffins ca. 10 Min. vor Backzeitende mit dem Topping bestreuen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

FRÜHSTÜCKSCOOKIES

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Meal-Prep-tauglich Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 20 Min. pro Stück ca. 90 kcal 2 reife Bananen (ca. 160 g) 75 g Feinblatt-Haferflocken 2 EL Kürbiskerne 1 EL Rosinen ½ TL Ceylon-Zimtpulver 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Bananen schälen, grob in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken.

2. Die Haferflocken und Kürbiskerne sowie Rosinen und Zimt dazugeben und unterrühren. 3. Den Teig mit einem Esslöffel mit ausreichend Abstand in 6 Häufchen auf das Backblech setzen und zu Kreisen (ca. 5 cm Ø) verstreichen. 4. Die Frühstückscookies im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Danach herausnehmen und auskühlen lassen.

TAUSCH-TIPPS

Diese Frühstückscookies lassen sich schnell abwandeln: Statt Rosinen kann 1 klein geschnittene Trockenpflaume verwendet werden. Auch mit klein geschnittenen getrockneten Aprikosen, getrockneten Sauerkirschen oder Cranberrys schmecken die Cookies lecker. Die Kürbiskerne können gegen die gleiche Menge gehackte Walnüsse oder Mandeln getauscht werden. Als Gewürz passen statt Zimt gemahlene Vanille oder Tonkabohne.

TOMATEN-KÄSE-COOKIES

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Als Frühstück oder für zwischendurch Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 65 kcal 350 g Tomaten 6 getrocknete Soft-Tomaten (leicht gesalzen; 20 g) 400 g Hüttenkäse 2 Eier (M) 1 TL getrockneter Thymian Salz · Pfeffer 120 g Buchweizenmehl

1. Den Backofen auf 160° (Umluft) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen. Die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die getrockneten Tomaten ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 2. Frische und getrocknete Tomatenwürfel, Hüttenkäse, Eier, Thymian und je 1 Prise Salz und Pfeffer in einer Schüssel mithilfe einer Gabel vermischen. Das Mehl dazugeben und alles zu einem Teig verrühren. 3. Den Teig in Portionen von je 2 EL mit ausreichend Abstand auf die Backbleche setzen und zu Kreisen (ca. 8 cm Ø) verstreichen. 4. Die Cookies in den vorgeheizten Ofen (oben und unten) schieben und ca. 25 Min. backen. Danach herausnehmen und auskühlen lassen.

TOMATEN-GURKEN-HÜTTENKÄSE

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Blitzschnell zubereitet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 120 kcal 1 Tomate ½ Bio-Salatgurke 200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse) 1 TL Olivenöl ½ TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 1. Die Tomate waschen und in möglichst kleine Würfel schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Gurkenhälfte waschen und ebenfalls sehr klein würfeln.

2. Den Frischkäse mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Die Tomaten- und Gurkenwürfel auf zwei Teller verteilen, den Frischkäse darauf anrichten und servieren.

GENUSS-TIPP

Der Hüttenkäse kann pur gegessen werden, er schmeckt aber auch als Brotaufstrich. Dafür einfach alle Zutaten vermischen.

PROFI-TIPP

Um das Hüttenkäse-Frühstück etwas gehaltvoller zu machen, 40 g Hirse oder Quinoa kochen und zusätzlich untermischen.

HERZHAFTE BREAKFAST-BOWL

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Das etwas andere Frühstück Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 345 kcal 2 Eier (M) 150 g Champignons 2 EL Olivenöl 100 g Baby-Blattspinat ½ Bund glatte Petersilie 100 g Räucherlachs (in Scheiben) Salz · Pfeffer 1. Die Eier in ausreichend Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, pellen und halbieren.

2. Inzwischen die Champignons putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und halbieren. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Pilze darin bei großer Hitze 3–5 Min. braten, dabei ab und zu umrühren. 3. Den Spinat verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. 4. Den Spinat mit Pilzen, Räucherlachs und Eiern in zwei Schalen anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Petersilie garnieren und servieren.

SHAKSHUKA

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Auch als Hauptgericht geeignet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 415 kcal

1 rote Zwiebel 1 rote Spitzpaprika ½ rote Chilischote 1 EL Olivenöl 1 Dose stückige Tomaten (400 g; ohne Zucker) ½ TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 4 Eier (M) ½ Bund glatte Petersilie 50 g Schafskäse (Feta) 30 g heller Sesam 1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprika und Chili waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Beides in kleine Stücke schneiden. 2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Dann Paprika und Chili dazugeben und kurz mitdünsten. 3. Die Tomaten mit in die Pfanne geben, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und alles erhitzen. 4. Mit einem Löffel vier Mulden in die Sauce drücken und jeweils 1 Ei hineinschlagen. Die Eier dann zugedeckt bei sehr kleiner Hitze in 5–10 Min. in der Sauce stocken lassen. Dabei darauf achten, dass die Sauce nicht am Pfannenboden anbrennt. 5. Inzwischen die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Den Schafskäse zerbröseln. 6. Sobald die Eier gestockt sind, die Shakshuka in der Pfanne mit Schafskäse sowie Petersilie und Sesam bestreuen und sofort servieren.

DAS SCHMECKT DAZU

Zur Shakshuka passt am besten je 1 Scheibe Brot pro Person, z. B. das glutenfreie Brot (Phase 1) oder das Dinkel-Chia-Brot (Phase 2). Beide Rezepte findest du im Kapitel Süßspeisen & Gebäck.

GRIECHISCHE RÜHREI-MUFFINS Variabel in den Zutaten Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 165 kcal 1 rote Zwiebel ½ rote Paprika 30 g schwarze Oliven (entsteint) 100 g Schafskäse (Feta) ½ Bund glatte Petersilie 5 Eier (M) Salz · Pfeffer Außerdem: 6er-Muffinform

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1 EL weiche Butter und 2 EL Vollkorn-Dinkelmehl für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Mulden der Muffinform mit der weichen Butter einfetten und mit Dinkelmehl ausstreuen. 2. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprikahälfte waschen, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen und die Hälften klein würfeln. Die Oliven halbieren, den Schafskäse zerbröseln. 3. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. 4. Die Eier in einer Rührschüssel verquirlen. Zwiebel, Paprika, Oliven, Schafskäse und Petersilie hinzufügen. Alles vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Die Eiermasse gleichmäßig auf die Mulden der Form verteilen und im Ofen (Mitte) 25–30 Min. backen. Die Muffins aus dem Ofen nehmen und ca. 10 Min. abkühlen lassen. Erst danach aus der Form lösen.

TAUSCH-TIPP

Wenn du das Vollkorn-Dinkelmehl gegen Buchweizenmehl tauschst, passt das Rezept in Phase 1.

SPINAT-FETA-MUFFINS Können tiefgekühlt werden Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 85 kcal 100 g weiße Quinoa 200 g Baby-Blattspinat 1 Zwiebel 150 g Schafskäse (Feta) 2 Eier (M) Salz · Pfeffer 1 TL frisch geriebene Muskatnuss 50 g Gouda Außerdem:

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12er-Muffinform Fett für die Form 1. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. In einem Topf 250 ml Wasser aufkochen. Die Quinoa hineingeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Danach abgießen und abkühlen lassen. 2. Den Ofen auf 175° vorheizen, die Mulden der Muffinform einfetten. Spinat verlesen, waschen und tropfnass in einen Topf geben. Bei kleiner Hitze in ca. 5 Min. zusammenfallen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Schafskäse in kleine Stücke schneiden. 3. Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Eiermasse, Spinat, Zwiebel und Schafskäse unter die Quinoa mischen. Den Gouda fein reiben. 4. Die Quinoa-Masse gleichmäßig auf die Mulden der Muffinform verteilen und mit dem Gouda bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Die Muffins herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

OMELETT MIT RÄUCHERLACHS Fertig in nur 10 Minuten Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 370 kcal 2 Stängel Dill 60 g Baby-Blattspinat

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75 g Räucherlachs (in Scheiben) 4 Eier (M) Salz · Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 2 EL Olivenöl 1. Den Dill waschen und trocken tupfen, die Spitzen abzupfen. Einige Dillspitzen zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein schneiden. 2. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden. 3. Die Eier in einen hohen Rührbecher geben und gut verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Zuletzt den Dill darunterrühren. 4. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eiermischung hineingeben und offen bei mittlerer Hitze in ca. 3 Min. stocken lassen. 5. Das fertige Omelett dann aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen. 6. Auf einer Hälfte des Omeletts den Blattspinat und den Räucherlachs verteilen und das Omelett zusammenklappen. Das gefüllte Omelett danach halbieren und jeweils eine Hälfte auf einen Teller legen. Mit den restlichen Dillspitzen garnieren und servieren.

EINFACH VEGETARISCH HAUPTGERICHTE OHNE FISCH UND FLEISCH

NUDELSUPPE

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Für kalte Tage Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. Garzeit 15 Min. pro Portion ca. 195 kcal 2 Stangen Lauch

4 Möhren 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl 120 g Vollkorn-Dinkel-Buchstabennudeln 1 Bund Liebstöckel (ersatzweise glatte Petersilie) Salz · Pfeffer 1. Den Lauch putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Lauch, Möhren und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. unter gelegentlichem Rühren braten. 3. Das Gemüse mit 1,4 l Wasser ablöschen, dann die Nudeln dazugeben und alles zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren. 4. Inzwischen den Liebstöckel waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. 5. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und in vier Schalen anrichten. Mit Liebstöckel bestreuen und servieren.

PROFI-TIPP

Diese Suppe kommt ganz ohne Brühe aus. Ihren feinen Geschmack verdankt sie dem frischen Liebstöckel, auch Maggikraut genannt.

DHAL-SUPPE

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Extra Eiweißpower Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 10 Min. Garzeit 15 Min. pro Portion ca. 345 kcal ½ kleine Zwiebel 1 Stück Ingwer (1–2 cm lang) 1 kleine Süßkartoffel (100 g) ½ Möhre (40 g) ½ rote Chilischote 1 TL Kokosöl 25 g gelbe Linsen 375 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 4 Stängel glatte Petersilie ½ TL gemahlene Kurkuma ½ TL Kreuzkümmelsamen Salz · Pfeffer 1 EL vegane Joghurtalternative aus Kokos 1 TL Chiliflocken 1 TL geschälte Hanfsamen 1. Die Zwiebelhälfte schälen und fein würfeln. Den Ingwer waschen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. Süßkartoffel und Möhre schälen und in Stücke schneiden. Chilihälfte waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälfte in feine Würfel schneiden. 2. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Linsen, Zwiebel, Ingwer, Süßkartoffel, Möhre und Chili darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anbraten. Mit der Brühe ablöschen und alles in ca. 15 Min. gar köcheln lassen.

3. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Das Linsengemüse mit Kurkuma und Kreuzkümmel würzen und mit dem Pürierstab cremig mixen. 4. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Schale anrichten. Den Joghurt daraufgeben. Die Suppe mit Pfeffer, Chiliflocken, Hanfsamen und Petersilie bestreuen und servieren.

KÜRBIS-LINSEN-SUPPE

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Herbst-Klassiker abgewandelt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Garzeit 15 Min. pro Portion ca. 305 kcal 300 g Hokkaido-Kürbis 1 Möhre 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Kokosöl 50 g gelbe Linsen 700 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) Salz · Pfeffer ½ TL frisch geriebene Muskatnuss ½ Bund glatte Petersilie 2 EL Kürbiskerne 1. Das Kürbisstück waschen, putzen und entkernen, die Möhre schälen. Beides grob in Würfel schneiden. 2. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. 3. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Kürbis, Möhre, Zwiebel, Knoblauch und Linsen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. 4. Anschließend die Suppe mit dem Pürierstab fein mixen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. 5. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob schneiden. Die Suppe in zwei Schalen

anrichten. Die Portionen mit der Petersilie und den Kürbiskernen bestreuen und servieren.

SALAT MIT ZIEGENKÄSE, TRAUBEN UND WALNÜSSEN P1 Schneller Herbstsalat Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 445 kcal 1 Römersalat ½ Bio-Salatgurke 1 kleine rote Zwiebel 200 g Kirschtomaten 80 g blaue Weintrauben 100 g Ziegenweichkäse (von der Rolle) 2 EL Walnusskerne 1 EL Apfelessig 1 EL Senf (ohne Zucker)

3 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Den Römersalat waschen, putzen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Gurkenhälfte waschen, putzen und in 1 cm große Würfel schneiden. 2. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Spalten schneiden. Die Kirschtomaten und die Weintrauben waschen und halbieren. 3. Den Ziegenkäse grob würfeln, die Walnüsse grob hacken. Beides in einer Schüssel mit Salat, Gurke, Zwiebel, Tomaten und Trauben mischen. 4. Den Apfelessig mit Senf und Öl verrühren. Die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer würzen und über den Salat träufeln. Alles vorsichtig, aber gründlich vermischen.

RUCOLASALAT MIT APFEL-ZIEGENKÄSE Kräftig-aromatisch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 560 kcal 1 säuerlicher Apfel 200 g Ziegenweichkäse (von der Rolle) 2 EL Pinienkerne 100 g Rucola 3 EL Olivenöl ·1 EL Apfelessig Salz · Pfeffer Außerdem: Apfelausstecher

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1. Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse mit dem Apfelausstecher sorgfältig entfernen. Den Apfel in 4 Ringe (ca. 1 cm dick) schneiden, dabei die Randstücke abschneiden und gleich essen oder anderweitig verwenden. Den Ziegenkäse in 4 gleich dicke Scheiben schneiden. 2. Die Apfelringe nebeneinander auf das Blech legen und mit je 1 Scheibe Ziegenkäse belegen. Den Apfel-Ziegenkäse im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen, bis der Käse zu schmelzen beginnt. 3. Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Min. rösten. Den Rucola waschen und trocken schleudern. Falls nötig, dicke Stiele entfernen und die Blätter klein schneiden. 4. Das Olivenöl mit dem Apfelessig verrühren. Die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing unter den Rucola heben. Den Salat auf zwei Teller verteilen und je 2 Apfel-ZiegenkäseScheiben daraufsetzen. Mit den Pinienkernen bestreuen, alles nach Belieben nochmals mit Salz und Pfeffer würzen, dann servieren.

DAS SCHMECKT DAZU

Zu diesem Salat passt selbst gebackenes Brot, z. B. die Focaccia im letzten Kapitel.

WASSERMELONEN-FETA-SALAT Klassiker mal anders Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 285 kcal

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Für den Salat: 250 g Wassermelone (möglichst kernfrei) 100 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) 50 g Rucola ¼ Bio-Salatgurke 75 g Schafskäse (Feta) 1 EL Sonnenblumenkerne 2 Stängel Minze Für das Dressing: 2 EL Zitronensaft 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Für den Salat die Wassermelone schälen und eventuell vorhandene Kerne entfernen. Anschließend die Melone in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 3. Den Rucola waschen und trocken schleudern. Falls nötig, dicke Stiele entfernen, die Blätter etwas kleiner schneiden. Das Gurkenstück waschen, putzen und in 1 cm große Würfel schneiden. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden oder zerbröseln. 4. Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2– 3 Min. rösten. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. 5. Wassermelone, Kichererbsen, Rucola und Gurke sowie den Schafskäse in eine Salatschüssel geben. 6. Für das Dressing den Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Die

Sonnenblumenkerne und die Minze dazugeben und alles vermischen. Den Salat zuletzt nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

PROFI-TIPP

Der Salat eignet sich prima zum Mitnehmen und auch als schnelle Meal-Prep-Mahlzeit: Einfach am Vortag Salat und Dressing separat vorbereiten und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen.

GRIECHISCHER NUDELSALAT Praktisch zum Mitnehmen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 320 kcal 60 g kurze Kichererbsen-Nudeln (z. B. Spirelli, Penne) · Salz 150 g rote Kirschtomaten 30 g getrocknete Tomaten (in Öl; ohne Zucker) ¼ Bio-Salatgurke 60 g schwarze Oliven (entsteint) ½ rote Zwiebel 75 g Schafskäse (Feta) 1 EL Aceto balsamico (ohne Zucker)

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Pfeffer 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2. Inzwischen die Kirschtomaten waschen und vierteln. Die getrockneten Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen, dabei 3 EL Öl auffangen. Tomaten klein würfeln. 3. Das Gurkenstück waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Oliven in dünne Ringe schneiden oder hobeln. Die Zwiebelhälfte schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Schafskäse grob zerbröseln. 4. Das aufgefangene Tomatenöl mit Aceto balsamico, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren. 5. Die Vinaigrette zusammen mit Nudeln, Kirschtomaten, getrockneten Tomaten, Gurke, Oliven, Zwiebel und Schafskäse in eine Schüssel geben und alles vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

CAPRESE-NUDELSALAT MIT RUCOLA Perfekt für warme Sommerabende Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 550 kcal 100 g kurze Vollkorn-Dinkelnudeln Salz ·2 EL Pinienkerne 250 g Kirschtomaten 50 g Rucola 100 g getrocknete Tomaten (in Öl; ohne Zucker) 125 g Mini-Mozzarella 1 EL Aceto balsamico (ohne Zucker) Pfeffer 2 Knoblauchzehen (nach Belieben)

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1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2. Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Min. rösten. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Den Rucola waschen und trocken schleudern, dicke Stiele entfernen. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen, dabei 3 EL vom Tomatenöl auffangen. Die Tomaten klein schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen. 3. Das aufgefangene Tomatenöl mit Aceto balsamico, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren. Nach Belieben den Knoblauch schälen und dazupressen. 4. Die Vinaigrette zusammen mit Nudeln, Pinienkernen, Kirschtomaten, Rucola und getrockneten Tomaten in eine Schüssel geben und alles gut vermischen. Den Nudelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ZAZIKI-NUDELSALAT

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Ohne versteckten Zucker Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 340 kcal 250 g kurze Vollkorn-Dinkelnudeln · Salz ½ Bio-Salatgurke 2 Knoblauchzehen 250 g griech. Joghurt (10 % Fett) 1 EL Olivenöl Pfeffer 200 g Kirschtomaten 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 2. Inzwischen die Gurkenhälfte waschen, putzen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Löffel herausschaben und die Hälften fein raspeln. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. 3. Den Joghurt mit Gurke, Knoblauch und Olivenöl verrühren. Das Zaziki mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Nudeln in eine Schüssel geben, die Tomaten und das Zaziki hinzufügen und alles vermischen.

PROFI-TIPP

Diesen leckeren Grill-Klassiker kannst du bequem schon am Vortag vorbereiten. Ein weiteres Plus: Das selbst gemachte Zaziki kommt ganz ohne Zucker aus. Wenn du auf Knoblauch verzichten möchtest, kannst du die Joghurtmischung mal ganz anders würzen. Currypulver zum Beispiel gibt dem Nudelsalat eine orientalische Note.

ZUCCHINI-FETA-NUDELSALAT

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Leichtes Sommergericht Für 2 Personen Zubereitungszeit 20 Min. Pro Portion ca. 505 kcal 150 g kurze Hülsenfrüchte-Nudeln (z. B. Kichererbsen-Nudeln) · Salz 1 Zucchino (250 g) 140 g Mais (aus dem Glas; ohne Zucker) 100 g Schafskäse (Feta) ½ Zitrone 2 EL Olivenöl ½ Bund Basilikum Pfeffer Außerdem: Spiralschneider 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 2. Inzwischen Zucchino waschen, putzen und mit einem Spiralschneider in lange, dünne Streifen schneiden. 3. Den Mais in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Die Nudeln zusammen mit dem Gemüse und dem Käse in eine Salatschüssel geben. 4. Die Zitronenhälfte auspressen. Zitronensaft und Olivenöl in einer Schüssel verrühren. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen.

5. Das Dressing und das Basilikum zum Salat geben. Salzen und pfeffern, alles vermischen und servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER KARTOFFELSALAT P2 Perfekt für den Grillabend Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min.

pro Portion ca. 265 kcal 750 g festkochende Kartoffeln 4 Eier (M) 1 Bio-Salatgurke 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 200 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 4 EL mittelscharfer Senf (ohne Zucker) 1 TL Zitronensaft ½ Bund Schnittlauch Salz · Pfeffer 1. Die Kartoffeln waschen und mitsamt der Schale klein würfeln. Die Kartoffelwürfel in einem Topf mit reichlich Wasser bedecken und in 15–20 Min. gar kochen. Danach abgießen und zugedeckt warm halten. 2. Inzwischen die Eier in ausreichend Wasser in 8–9 Min. hart kochen. Dann kalt abschrecken, pellen und in Würfel schneiden. Die Gurke waschen, putzen, längs vierteln und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Kartoffeln, Eier und Gurke in einer Schüssel vermischen. 3. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Hälfte davon zur Kartoffelmischung geben. Den Rest mit der Brühe ablöschen und kurz aufkochen. Senf und Zitronensaft dazugeben und alles mit dem Pürierstab fein mixen. 4. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Schnittlauch und Senfdressing zum Salat geben. Den Kartoffelsalat mit Salz und Pfeffer würzen und gut durchmischen.

ZUCKERFREI-TIPP

Kartoffelsalate aus dem Supermarkt enthalten jede Menge Zucker. Meist liegt das an den mit Zucker versetzten Gewürzgurken. Diese Variante mit Salatgurke dagegen kommt ganz ohne Zucker aus. Auch in Gemüsebrühe und Senf steckt oft Zucker. Ein Blick auf die Zutatenlisten bringt dir Klarheit.

QUINOASALAT MIT AVOCADO UND EI

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Leicht und nicht beschwerend Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 590 kcal 100 g weiße Quinoa 300 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 2 Eier (M) 50 g Rucola 1 Avocado 2 Zitronen 1 TL Apfelessig 2 EL Senf (ohne Zucker) 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1 Beet Gartenkresse 1. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und  abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Die Quinoa hineingeben und bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Danach abgießen und abkühlen lassen. 2. Inzwischen die Eier in ausreichend Wasser in 8–9 Min. hart kochen. Dann kalt abschrecken, pellen und in Achtel schneiden. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern, dicke Stiele entfernen. 3. Die Avocado halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen, dann in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die Zitronen auspressen und die Hälfte des Safts über die Avocadowürfel träufeln. Den übrigen

Zitronensaft mit Apfelessig, Senf und Olivenöl sowie Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. 4. Die abgekühlte Quinoa und den Rucola zur Avocado geben. Das Dressing darunterrühren und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat mit den Eiern garnieren. Die Kresse vom Beet schneiden und eventuell fein hacken, dann über den Salat streuen.

QUINOA-TABOULEH

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Meal-Prep-tauglich Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 300 kcal 100 g weiße Quinoa 200 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 2 Tomaten ½ Bio-Salatgurke 2 Frühlingszwiebeln 2 Stängel Minze ½ Zitrone 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und  abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Die Quinoa hineingeben und bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Danach abgießen und abkühlen lassen. 2. Inzwischen die Tomaten und die Gurkenhälfte waschen, die Stielansätze der Tomaten entfernen. Tomaten und Gurkenstück in kleine Würfel schneiden. 3. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Minze abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. 4. Die Zitronenhälfte auspressen. Den Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Das Dressing mit Quinoa, Tomaten, Gurke und Minze in eine Schüssel geben und alles vermischen.

WEISSER BOHNENSALAT Mit reichlich Eiweiß Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 395 kcal 2 Eier (M) 300 g weiße Bohnen (aus dem Glas; ohne Zucker) 1 rote Paprika 2 Tomaten · 1 rote Zwiebel 3 Frühlingszwiebeln ½ Bund Petersilie 60 g schwarze Oliven (entsteint) ½ Zitrone ·2 EL Olivenöl 1 Msp. Chilipulver

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Salz · Pfeffer 1. Die Eier in ausreichend Wasser in 8–9 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, pellen und grob in Würfel schneiden. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 2. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften dann klein würfeln. Die Tomaten waschen und ebenfalls klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. 3. Die Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und ebenfalls in schmale Ringe schneiden. 4. Die Petersilie waschen und trocken schütteln oder trocken tupfen. Dann die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Oliven in dünne Ringe schneiden. 5. Die Bohnen zusammen mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben. Eier und Oliven darüberstreuen. 6. Die Zitronenhälfte auspressen. Den Saft mit Olivenöl, Chilipulver, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing zum Salat geben und alles locker vermischen.

KICHERERBSENSALAT Schnell und einfach Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 230 kcal 400 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) 400 g Kirschtomaten 1 Bio-Salatgurke 1 Bund glatte Petersilie 2 Knoblauchzehen 200 g Joghurt 2 EL Zitronensaft 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer

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1. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Gurke waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Alles in eine Schüssel geben. 2. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. 3. Für das Dressing den Joghurt mit Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie und Knoblauch verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen, dann zum Salat geben und alles gründlich vermischen.

HIRSESALAT MIT DATTELN Gut zum Mitnehmen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 405 kcal

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50 g Hirse 250 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 60 g Kirschtomaten ¼ Bio-Salatgurke ½ kleine Aubergine ½ rote Paprika ½ rote Zwiebel 4 getrocknete Datteln (entsteint) 100 g Schafskäse (Feta) 1 EL Sonnenblumenkerne 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Die Hirse in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Brühe in einen kleinen Topf geben und erhitzen. Die Hirse hineingeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren in ca. 15 Min. gar köcheln lassen. Anschließend in eine Schüssel geben. 2. Inzwischen die Tomaten waschen und vierteln. Gurkenstück und Auberginenhälfte waschen, putzen, längs vierteln und in kleine Stücke schneiden. 3. Paprika waschen, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen. Die Hälfte in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 4. Datteln und Schafskäse in kleine Stücke schneiden. Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, herausnehmen. 5. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Aubergine, Paprika und Datteln dazugeben und 2– 3 Min. anbraten.

6. Das Pfannengemüse sowie Tomaten, Gurke, Schafskäse und Sonnenblumenkerne unter die Hirse mischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.

LINSENSALAT MIT RÖSTTOMATEN Besonders eiweißreich Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 430 kcal 200 g Kirschtomaten 4 EL Olivenöl 250 g Linsen (aus der Dose) 100 g Schafskäse (Feta) 1 kleine rote Zwiebel ½ Bund glatte Petersilie 1 EL Zitronensaft Salz · Pfeffer

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1. Die Tomaten waschen. Eine kleine Auflaufform mit 1 EL Olivenöl einfetten und die Tomaten darin verteilen. Die Form in den kalten Backofen (Mitte) stellen und den Ofen auf 220° erhitzen. Die Tomaten ca. 15 Min. rösten, bis sie heiß sind und aufplatzen. 2. Inzwischen die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden oder zerbröseln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Alles in eine Schüssel geben und locker vermischen. 3. Das übrige Öl (3 EL) mit dem Zitronensaft verrühren. Das Dressing salzen und pfeffern. Über den Salat träufeln und alles vermischen. Den Salat mit den Rösttomaten in zwei Schalen anrichten und servieren.

ZUCKERFREI-TIPP

Auch Hülsenfrüchten aus Glas oder Dose ist manchmal Zucker zugesetzt. Deshalb solltest du immer die Zutatenliste prüfen. Hast du mehr Zeit, kannst du getrocknete Linsen vorkochen, tiefkühlen und dann bei Bedarf auftauen.

SCHARFER LINSENSALAT Pikant und würzig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 435 kcal 1 EL Kokosöl 60 g Belugalinsen 2 rote Spitzpaprika 150 g Schafskäse (Feta) 1 rote Chilischote ½ Bund glatte Petersilie 2 EL Zitronensaft 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer

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1. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Linsen darin 2–3 Min. anbraten. Mit 250 ml Wasser ablöschen und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 2. Inzwischen die Spitzpaprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in kleine Stücke schneiden. Den Schafskäse klein würfeln. 3. Die Chili waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken oder in hauchdünne Streifen schneiden. 4. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. 5. Linsen, Paprika, Schafskäse, Chili und Petersilie in einer Schüssel vermischen. Den Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Dieses auf den Salat träufeln und daruntermischen.

KICHERERBSENEINTOPF Heiß geliebter Klassiker Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 545 kcal

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250 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) ½ rote Paprika 400 g Tomaten 125 g Baby-Blattspinat 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 2 EL Kokosöl 1 TL Kreuzkümmelsamen 40 g Erdnusskerne 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 2 EL Erdnussmus Salz · Pfeffer ½ TL Chilipulver 1 TL edelsüßes Paprikapulver 4 Stängel Petersilie 1. Die Kichererbsen in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Paprika waschen, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen. Die Hälfte in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. 2. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. 3. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen, Paprika, Schalotte, Knoblauch, Kreuzkümmel und Erdnusskerne darin andünsten. Die Tomaten dazugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. 4. Anschließend das Erdnussmus und die Kichererbsen in den Eintopf rühren. Den Spinat daruntermischen und alles ca. 5 Min. weiterköcheln lassen.

5. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer, Chili- und Paprikapulver abschmecken. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, grob schneiden und über den Eintopf streuen.

AYURVEDISCHES KITCHARI Beugt Heißhunger vor Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 475 kcal 80 g weiße Quinoa 1 Stück Ingwer (1–2 cm lang) 2 EL Ghee (ersatzweise Kokosöl) 80 g gelbe Linsen ½ TL Kümmelsamen ½ TL gemahlene Kurkuma 400 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 1 Möhre

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350 g Brokkoli ½ Zitrone ½ TL gemahlener Koriander 1. Die Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Den Ingwer schälen und fein hacken. 2. Das Ghee in einem Topf erhitzen. Quinoa, Ingwer, Linsen und Kümmel darin 2–3 Min. unter Rühren anbraten. Kurkuma dazugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 3. Inzwischen die Möhre schälen und klein würfeln. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Das Gemüse in einem Dampfgarer in ca. 10 Min. gar dämpfen (oder in einem Topf in wenig Wasser gar dünsten). 4. Zitronenhälfte auspressen und den Saft zur Quinoa-LinsenMischung geben. Mit Koriander würzen, zuletzt Brokkoli und Möhre daruntermischen.

ZUCKERFREI-TIPP

Dank seiner vielen Gewürze wirkt dieses traditionelle ayurvedische Gericht herrlich ausgleichend und harmonisierend – und stoppt auf diese Weise unser Verlangen nach Süßem.

SPINAT-KARTOFFEL-CURRY

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Erdäpfel mal anders Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 380 kcal 200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe ½ rote Chilischote 1 Stück Ingwer (1–2 cm lang) 1 TL Kokosöl ¼ TL Korianderkörner ¼ TL Garam Masala ½ TL gemahlene Kurkuma ¼ TL Kreuzkümmelsamen

120 g Kokosmilch 50 g Baby-Blattspinat Salz · Pfeffer 1. Kartoffeln schälen, waschen und zerkleinern. Schalotte schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Chili waschen, Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälfte in schmale Streifen schneiden. Den Ingwer waschen und fein würfeln. 2. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Chili und Ingwer darin bei mittlerer Hitze andünsten. Die Kartoffeln dazugeben und kurz mitbraten. Den Koriander im Mörser zerstoßen, zusammen mit Garam Masala, Kurkuma und Kreuzkümmel zu den Kartoffeln geben und 1– 2 Min. anbraten. Die Kokosmilch dazugießen und alles ca. 20 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. 3. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. Den Spinat zum Curry geben, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 5 Min. weiterköcheln lassen. Das Spinat-Kartoffel-Curry auf einem Teller anrichten und servieren.

ONE-POT-KÜRBIS-CURRY Spart Zeit und Töpfe Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 645 kcal

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1 kleine rote Zwiebel 1 rote Chilischote 1 EL Kokosöl 1 EL gemahlener Kreuzkümmel 50 g gelbe Linsen 400 g Kokosmilch 100 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) 150 g Hokkaido-Kürbis 100 g Baby-Blattspinat ½ Bund glatte Petersilie (ersatzweise Koriandergrün) Salz · Pfeffer 1 TL Currypulver 1 TL edelsüßes Paprikapulver 1. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Chili waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken. 2. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Chili und Kreuzkümmel darin andünsten. Die Linsen dazugeben und 2– 3 Min. unter Rühren anbraten. Alles mit der Kokosmilch ablöschen und dann bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen; dabei zwischendurch umrühren. 3. Inzwischen die Kichererbsen in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Das Kürbisstück waschen, putzen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. 4. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. 5. Kichererbsen, Kürbis, Spinat und Petersilie in den Topf geben und das Curry weitere 15–20 Min. köcheln lassen.

6. Mit Salz und Pfeffer sowie Curry- und Paprikapulver würzen. Das Curry in zwei Schalen anrichten und am besten mit Jasmin-Reis servieren.

GUT ZU WISSEN

Dieses Curry-Rezept hat einen ganz besonderen HIntergrund, denn es wurde von den Mitgliedern meiner »Projekt: Zuckerfrei«Facebook-Gruppe mitentwickelt. Unbedingt probieren!

ONE-POT-PASTA SPINAT-GORGONZOLA Umami-Bombe Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 915 kcal 2 EL Pinienkerne 1 Schalotte 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 300 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 200 g Sahne 250 g Gelbe-Linsen-Spaghetti 125 g Baby-Blattspinat 50 g Gorgonzola Salz · Pfeffer

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1. Die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in ca. 2 Min. goldbraun rösten. Herausnehmen und für die Garnitur beiseitelegen. 2. Die Schalotte und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und beides darin ca. 1 Min. andünsten. Mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen und die Spaghetti dazugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, dabei mehrmals umrühren. 3. Inzwischen den Spinat verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Den Gorgonzola in kleine Stücke schneiden. Spinat und Gorgonzola dann zu den Nudeln geben und darunterrühren. Alles noch ca. 2 Min. weiterköcheln lassen. 4. Die One-Pot-Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Teller verteilen. Mit den Pinienkernen garnieren und servieren.

ONE-POT-PASTA MIT SPINAT Mit Zitrusnote Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 585 kcal 2 Zwiebeln 200 g Baby-Blattspinat 2 EL Olivenöl 200 g Sahne 400 g Gelbe-Linsen-Spaghetti 1 Bio-Zitrone 100 g geriebener Parmesan Salz · Pfeffer

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1. Die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. 2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin 2–3 Min. andünsten. Mit 800 ml Wasser und Sahne ablöschen. Die Spaghetti dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. köcheln lassen. Dann den Spinat hinzufügen und ca. 2 Min. mitkochen. 3. Inzwischen die Zitrone auspressen. Den Zitronensaft sowie den Parmesan unter die Spaghetti rühren. Die One-Pot-Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Teller verteilen.

TAUSCH-TIPP

Im Winter kannst du die One-Pot-Pasta statt mit Spinat mit Grünkohl zubereiten. Ich gebe dann gerne noch 20 g in kleine Stücke geschnittene getrocknete Tomaten sowie 2 EL geröstete Sonnenblumenkerne dazu.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

NUDELN MIT TOMATENSAUCE Für die ganze Familie Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min.

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pro Portion ca. 415 kcal 300 g Vollkorn-Dinkelspaghetti Salz ·1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g; ohne Zucker) 2 EL Kräuter der Provence Pfeffer 8 Stängel Basilikum 50 g geriebener Parmesan 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2. Inzwischen für die Sauce die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel und Knoblauch darin kurz andünsten. Die Dosentomaten darunterrühren und die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 3. Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer unter die Sauce rühren und alles mit dem Pürierstab fein mixen. 4. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Nudeln mit der Tomatensauce auf vier Tellern anrichten. Mit Parmesan und Basilikum bestreuen und servieren.

ZUCKERFREI-TIPP

Das Lieblingsgericht fast aller Kinder ist im Nu zubereitet. Unsere selbst gemachte Tomatensauce schmeckt superfruchtig, und sie ist zuckerfrei – im Gegensatz zu vielen gekauften Tomatensaucen.

PASTA MIT PAPRIKA-WALNUSS-SAUCE Mit besonderem Röstaroma Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 20 Min. · Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 835 kcal 2 rote Spitzpaprika · ½ rote Zwiebel ½ rote Chilischote 2 ½ EL Olivenöl · 1 Knoblauchzehe ½ TL Paprikapulver ½ TL Kreuzkümmelsamen ½ TL Korianderkörner ½ TL getrockneter Oregano 125 g Linsen-Pasta 1 EL Walnusskerne Salz · Pfeffer · ½ Bund Basilikum

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1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Spitzpaprika waschen, halbieren und ohne Trennwände und Kerne mit den Schnittflächen nach unten auf das Backblech legen. Zwiebelstück schälen, halbieren und ebenfalls auf das Blech legen. 2. Paprika und Zwiebel im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen. Herausnehmen und Paprika mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken. Abkühlen lassen, dann häuten. 3. Chili waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälfte würfeln. Chili mit Olivenöl verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander und Oregano untermischen. 4. Pasta nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen. Walnüsse fein hacken und zusammen mit Paprika, Zwiebel, Chili-Gewürz-Öl und 2– 3 EL Wasser mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden. Die Pasta mit der Paprika-Walnuss-Sauce anrichten und mit dem Basilikum bestreuen.

NUDELN MIT ERDNUSSSAUCE

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In 20 Minuten auf dem Tisch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 345 kcal Für die Nudeln: 100 g Vollkorn-Mie-Nudeln · 200 g TK-Brokkoli 1 kleine Zwiebel · 1 Knoblauchzehe (nach Belieben) · 1 rote Paprika · 1 Möhre 2 Frühlingszwiebeln ·2 EL Olivenöl Für die Sauce: 4 EL Erdnussmus ·1 EL Limettensaft 1 EL Sesamöl ·2 EL Sesam · Salz · Pfeffer Außerdem: Hochleistungsmixer

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Brokkoli mit wenig Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt in ca. 10 Min. bissfest dünsten. 2. Inzwischen die Zwiebel und nach Belieben den Knoblauch schälen. Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch durch die Presse drücken. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in kleine Würfel schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Möhre und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anbraten. 4. Für die Sauce das Erdnussmus im Hochleistungsmixer mit 200 ml Wasser verrühren. Das Gemüse mit der Sauce ablöschen und alles in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. 5. Die Nudeln und den Brokkoli zum Gemüse geben, dann Limettensaft, Sesamöl und Sesam daruntermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

SPAGHETTI MIT KÜRBISCREME

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Kürbis neu interpretiert Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 710 kcal 80 g Hokkaido-Kürbis 200 g Vollkorn-Dinkelspaghetti · Salz 115 g Cashewmus 1 Knoblauchzehe 2 Salbeiblätter 1 TL Olivenöl · Pfeffer ¼ TL frisch geriebene Muskatnuss 1. Das Kürbisstück waschen, putzen, entkernen und grob in Stücke schneiden. Diese mit wenig Wasser bei kleiner Hitze in ca.

15 Min. weich garen. Überschüssiges Wasser abgießen, den Kürbis fein pürieren. 2. Inzwischen die Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Das Cashewmus mit 360 ml Wasser in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen. 3. Knoblauch schälen und durchpressen. Salbeiblätter abbrausen und trocken tupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin kurz anbraten. Kürbispüree, Cashewsahne und Salbeiblätter dazugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. 4. Die Salbeiblätter herausnehmen und die Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Spaghetti und Kürbiscreme auf zwei Tellern anrichten und servieren.

ZUCCHINI-SPAGHETTI MIT LINSEN-BOLO Glutenfreies Nudelgericht Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 20 Min. · Garzeit 10 Min. pro Portion ca. 330 kcal ½ kleiner Zucchino (100 g) ½ rote Chilischote ½ Möhre · ½ Knolle Fenchel ½ rote Zwiebel 1 EL Olivenöl 40 g gelbe Linsen ½ Dose stückige Tomaten (200 g; ohne Zucker) 1 EL Tomatenmark (ohne Zucker) ½ TL edelsüßes Paprikapulver ½ TL gemahlene Kurkuma

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1 EL getrockneter Oregano Salz · Pfeffer ½ Bund Basilikum 1. Zucchino putzen, waschen und mit dem Spiral- oder Julienneschneider in lange, dünne Streifen schneiden. 2. Chili waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälfte klein würfeln. Möhre schälen und fein hobeln oder in dünne Scheiben schneiden. Fenchel putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebelhälfte schälen und in Würfel schneiden. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Linsen, Chili, Möhre und Fenchel hinzufügen und bei großer Hitze 3–4 Min. braten. Die Zucchini-Spaghetti dazugeben und kurz mitbraten. Dann alles mit 100 ml Wasser ablöschen und zugedeckt 10–12 Min. köcheln lassen. 4. Anschließend Tomaten, Tomatenmark, Paprikapulver, Kurkuma, Oregano, Salz und Pfeffer einrühren. 5. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Zucchini-Spaghetti mit der Linsen-Bolo auf einem Teller anrichten, mit dem Basilikum garnieren und servieren.

LASAGNE MIT BLUMENKOHLSAUCE Mild im Geschmack Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Auftauzeit 2 Std. Backzeit 45 Min.

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pro Portion ca. 205 kcal 400 g TK-Blumenkohl 200 g TK-Blattspinat ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer 1 Dose stückige Tomaten (400 g; ohne Zucker) 2 Knoblauchzehen (nach Belieben) 4 Lasagneplatten aus grünen Linsen 80 g geriebener Emmentaler Außerdem: Auflaufform (20 × 30 cm) Fett für die Form 1. Blumenkohl und Spinat in ca. 2 Std. auftauen lassen. Danach den Blumenkohl mit 50 ml Wasser pürieren. Das Püree mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. 2. Die Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Belieben den Knoblauch schälen, hacken und unterrühren. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Ein Drittel der Tomatensauce in der Form verteilen. Nacheinander jeweils die Hälfte von Blumenkohlpüree und Spinat daraufschichten und mit 2 Lasagneplatten abdecken. Mit der jeweils anderen Hälfte die vier Schichten wiederholen. Zuletzt das restliche Drittel der Tomatensauce darauf verteilen. 4. Die Lasagne mit dem Käse bestreuen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 45 Min. backen. Danach Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und in der Form servieren.

PRAXIS-TIPP

Lasagneplatten aus grünen Linsen enthalten besonders viele Proteine. Du bekommst sie im Bio-Laden oder online. In der Lasagne schmeckt man gar nicht, dass die Platten nicht aus Weizenmehl sind. Wenn du doch lieber Lasagneplatten aus Weizen- oder Vollkorn-Dinkelmehl verwendest, passt die Lasagne in Phase 2.

HIRSEBÄLLCHEN MIT KARTOFFELPÜREE UND SAUCE P2 Der Aufwand lohnt sich Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min.

Pro Portion ca. 1045 kcal Für das Kartoffelpüree: 600 g mehligkochende Kartoffeln 50 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Für Hirsebällchen und Sauce: 1 kleine Zwiebel 100 g Hirse 5 EL Olivenöl 360 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 50 g geriebener Emmentaler 1 TL Kräuter der Provence Salz · Pfeffer 15 g Butter 1 ½ EL Vollkorn-Dinkelmehl 150 g Crème fraîche 3 TL mittelscharfer Senf (ohne Zucker) 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce; ohne Zucker) 3 TL Tomatenmark (ohne Zucker) 2 Lorbeerblätter Außerdem: 2 Stängel glatte Petersilie 1. Für das Püree die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Diese in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. gar kochen. Die Kartoffeln abgießen, den Haferdrink dazugeben und alles zu einem feinen Püree stampfen. Dieses mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. 2. Inzwischen für die Hirsebällchen die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Hirse in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel

darin in 2–3 Min. glasig dünsten. Mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Die Hirse dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 10–12 Min. gar köcheln. 3. Die Hirse kurz abkühlen lassen. Dann den Emmentaler und die Kräuter der Provence darunterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Aus der Hirsemasse mit sauberen Händen 14 gleich große Kugeln formen. Das restliche Öl (4 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Hirsebällchen darin bei mittlerer Hitze in 4–5 Min. rundum anbraten. 5. Für die Sauce die Butter in einer Pfanne erhitzen, dann das Mehl dazugeben und gründlich verrühren. Die restliche Gemüsebrühe (160 ml) und die Crème fraîche hinzufügen und aufkochen. Dann Senf, Tamari, Tomatenmark und Lorbeerblätter dazugeben. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. 6. Die Lorbeerblätter herausnehmen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hirsebällchen in die Sauce geben und ca. 2 Min. mitköcheln lassen. 7. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und schneiden. Das Kartoffelpüree mit den Hirsebällchen und der Sauce auf zwei Tellern anrichten und mit der Petersilie garnieren.

SÜSSKARTOFFELPÜREE MIT KIRSCHTOMATEN P2

Superleckeres Seelenfutter

Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 835 kcal 2 EL Aceto balsamico (ohne Zucker) 3 EL Olivenöl ½ TL getrockneter Thymian 1 Knoblauchzehe 200 g Kirschtomaten 2 EL Mandelblättchen 1 große Süßkartoffel (325 g) 2 EL Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 EL Kokosöl ½ TL frisch geriebene Muskatnuss ½ TL Ceylon-Zimtpulver Salz · Pfeffer ½ Bund Basilikum Außerdem: Auflaufform (25 × 30 cm) 1. Den Backofen auf 175° vorheizen. Essig, Olivenöl und Thymian in einer Schüssel verrühren. Den Knoblauch schälen, dazupressen und daruntermischen. 2. Die Tomaten waschen, in der Form verteilen und mit der Olivenölmischung beträufeln. Dann im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. garen, dabei nach ca. 15 Min. die Mandelblättchen darüberstreuen. 3. Inzwischen die Süßkartoffel schälen, waschen und grob in Stücke schneiden. Diese in kochendem Wasser in ca. 10 Min. gar kochen. Die Süßkartoffel abgießen, Mandeldrink und Kokosöl dazugeben und alles zu einem Püree stampfen. Das Püree mit Muskatnuss, Zimt, Salz und Pfeffer würzen.

4. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter in feine Streifen schneiden. Das Süßkartoffelpüree mit den Balsamico-Tomaten auf einem Teller anrichten und mit dem Basilikum bestreuen.

VEGGIE-TATAR MIT BACKKARTOFFELN Cremig und aromatisch Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 40 Min.

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pro Portion ca. 445 kcal 150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 ½ EL Olivenöl ½ Tomate ¼ rote Zwiebel ¼ Avocado 1 EL Zitronensaft 1 TL Senf (ohne Zucker) Salz · Pfeffer · 2 Stängel Dill Außerdem: Portionierring (10 cm Ø) 1. Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Kartoffeln waschen, trocken tupfen und in Stifte schneiden. Die Stifte in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl mischen. Dann auf dem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) in ca. 40 Min. goldbraun backen, dabei zwischendurch wenden. 2. Inzwischen die Tomate waschen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und ebenfalls fein würfeln. 3. Den Zitronensaft mit restlichem Olivenöl (½ EL) und Senf verrühren. Die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer würzen und unter das Tatar mischen. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen. Ein paar Spitzen für die Garnitur beiseitelegen, den Rest fein hacken und unter das Tatar heben. 4. Den Portionierring auf einen Teller setzen, das Veggie-Tatar hineingeben und leicht andrücken. Den Ring abheben und das Tatar mit dem restlichen Dill garnieren. Die Backkartoffeln daneben anrichten.

SERVIETTENKNÖDEL MIT PFIFFERLINGRAHM P2

Leckeres Festessen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 1 Std. 15 Min.

pro Portion ca. 645 kcal Für die Serviettenknödel: 150 g Vollkorn-Dinkelbaguette (vom Vortag) 100 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) ¼ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer 100 g Baby-Blattspinat ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 3 EL Olivenöl 2 Eier (M) Für den Pfifferlingrahm: 200 g Pfifferlinge ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 ½ EL Olivenöl 2 Zweige Thymian 1 Zweig Rosmarin 25 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 100 ml Cashewsahne (s. Tipp) ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer 1. Für die Knödel das Baguette in kleine Würfel schneiden. Diese in einer Schüssel mit Haferdrink, Muskatnuss, ½ TL Salz und Pfeffer mischen und ca. 30 Min. quellen lassen. Zwischendurch umrühren. 2. Inzwischen den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und beides darin glasig dünsten. Den Blattspinat kurz mitdünsten, dann die ausgetretene Flüssigkeit abgießen.

3. Die Eier verquirlen. Mit Zwiebel, Knoblauch und Spinat zum Brot geben und alles mit den Händen verkneten. 4. Die Masse auf einem feuchten Geschirrtuch zu einer Rolle (ca. 20 cm lang) formen und fest in das Tuch einrollen. Die Tuchenden mit Küchengarn fest zusammenbinden. In einem großen Topf reichlich Salzwasser aufkochen. Die Rolle hineingeben und zugedeckt ca. 30 Min. sieden lassen, dabei nach ca. 15 Min. wenden. 5. Währenddessen für den Pfifferlingrahm die Pilze putzen. Die Zwiebelhälfte und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 6. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin in 2– 3 Min. glasig dünsten. Den Thymian und den Rosmarin waschen, 1 Zweig Thymian beiseitelegen. Die restlichen Kräuter trocken schütteln, Blätter und Nadeln abzupfen. 7. Die Kräuter und die Pfifferlinge in die Pfanne geben und 2– 3 Min. mitdünsten. Mit Brühe und Cashewsahne ablöschen, die Sauce aufkochen und mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. 8. Die Knödelrolle aus dem Topf nehmen, auswickeln und in acht Scheiben schneiden. Das restliche Öl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Scheiben darin portionsweise von beiden Seiten in ca. 2 Min. goldbraun braten. Die Knödel mit dem Pfifferlingrahm auf zwei Tellern anrichten und mit dem übrigen Thymian garnieren.

ZUCKERFREI-TIPP

Cashewsahne aus dem Supermarkt enthält oft zugesetzten Zucker – dabei kann sie ganz leicht selbst hergestellt werden. Für 100 ml Cashewsahne 20 g Cashewmus mit 80 ml Wasser mixen.

OFENGEMÜSE MIT LINSEN Gut sättigend Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. pro Portion ca. 460 kcal 1 Knolle Fenchel 1 Möhre · 1 Pastinake 4 Frühlingszwiebeln 4 Zweige Thymian 2 Zweige Rosmarin 4 EL Olivenöl 400 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 120 g Berglinsen Salz · Pfeffer

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1. Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Fenchel waschen, putzen und in 3 cm große Würfel schneiden. Möhre und Pastinake schälen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und grob in Stücke schneiden. Alles auf das Blech geben. 2. Thymian und Rosmarin waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln abzupfen. Das Gemüse mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mit den Kräutern bestreuen, vermischen und gleichmäßig auf dem Blech verteilen. 3. Das Gemüse im heißen Backofen (Mitte) ca. 35 Min. rösten, bis es gar und gebräunt ist. Dabei nach der Hälfte der Garzeit wenden. 4. Inzwischen die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Die Berglinsen darin bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. gar kochen, dabei ab und zu umrühren. 5. Die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Ofengemüse und restliches Olivenöl (2 EL) hinzufügen und alles vermischen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.

OFEN-FETA MIT OLIVEN, TOMATEN UND KRÄUTERN P1 Superschnell zubereitet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 710 kcal 4 EL Olivenöl 2 Scheiben Schafskäse (Feta; 350 g) 100 g Kirschtomaten 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 60 g schwarze Oliven (entsteint) 2 Zweige Rosmarin Salz · Pfeffer

1. Den Backofen auf 175° vorheizen, eine Auflaufform mit 2 EL Olivenöl einfetten. Die Schafskäse-Scheiben nebeneinander hineinlegen. 2. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Oliven halbieren. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln abzupfen. 3. Die Tomaten zusammen mit Zwiebelringen, Knoblauchscheiben und Oliven auf dem Schafskäse verteilen. Das restliche Olivenöl (2 EL) darüberträufeln und den Rosmarin darüberstreuen. 4. Den Schafskäse mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Danach herausnehmen und servieren.

ÜBERBACKENE TOMATEN MIT HIRSE Besonders saftig Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 15 Min. pro Portion ca. 325 kcal

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1 EL Olivenöl 50 g Hirse 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 4 Tomaten 80 g Mozzarella 4 Stängel Petersilie 20 g Pinienkerne Salz · Pfeffer 1. Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und die Hirse darin 2–3 Min. anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und dann die Hirse bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen. 2. Inzwischen die Tomaten waschen, jeweils oben einen kleinen Deckel abschneiden, die Stielansätze entfernen und die Tomaten aushöhlen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Den Mozzarella in 4 gleich dicke Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. 4. Die Tomatenwürfel sowie Pinienkerne, und Petersilie unter die Hirse mischen. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen und in die Tomaten füllen. 5. Die Tomaten in eine kleine Auflaufform setzen und mit den Mozzarellascheiben abdecken. Die Tomatendeckel danebenlegen und alles mit Pfeffer übermahlen. 6. Die Tomaten dann im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen, bis der Mozzarella schön gebräunt ist. Herausnehmen und in der Form servieren.

PROFI-TIPP

Hirse enthält komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Aminosäuren – eine perfekte Nährstoffkombination, die dich lange satt macht.

GEGRILLTES GEMÜSE MIT MARINADE Marinieren ohne Zucker Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Marinierzeit 3 Std. pro Portion ca. 185 kcal 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 4 kleine Zwiebeln 1 kleiner Zucchino (220 g) 2 Zweige Rosmarin 2 Zweige Thymian 2 Stängel Majoran 2 Knoblauchzehen 6 EL Olivenöl

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1 EL Zitronensaft Salz Außerdem: 2 Grillschalen 1. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und vierteln. Zucchino waschen, putzen und in dicke Scheiben schneiden. 2. Rosmarin, Thymian und Majoran waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. 3. In einer Schüssel das Olivenöl mit Zitronensaft und 1 TL Salz sowie Kräutern und Knoblauch verrühren. Das Gemüse mit der Marinade vermischen und abgedeckt mindestens 3 Std. ziehen lassen. 4. Den Grill anheizen und den Grillrost heiß werden lassen. Das vorbereitete Gemüse auf die Grillschalen verteilen und auf dem Rost in 10–15 Min. gar grillen, dabei ab und zu wenden.

ZUCCHINI-FETA-PÄCKCHEN Vegetarische Grillbeilage Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Stück ca. 100 kcal 2 Zucchini 1 EL edelsüßes Paprikapulver 1 TL geräuchertes Paprikapulver Salz ½ TL getrockneter Oregano 400 g Schafskäse (Feta) Außerdem: 12 kleine Holzspieße

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1. In einem Topf Wasser aufkochen. Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Hobel längs in feine Streifen schneiden. Die Scheiben im kochenden Wasser kurz blanchieren, bis sie biegsam sind. Dann herausheben und auf einem Geschirrtuch abtropfen lassen. 2. Beide Paprikapulver, 1 TL Salz und Oregano in einer Schüssel vermischen. Schafskäse in 12 gleich große Stü cke schneiden. Diese in der Gewürzmischung wenden. 3. Je 2 Zucchinischeiben über Kreuz aufeinanderlegen und 1 Käsestück mittig daraufsetzen. Die Zucchinischeiben über dem Käse zusammenlegen und mit einem Holzspieß fixieren. 4. Den Grill anheizen und den Grillrost heiß werden lassen. Die Zucchini-Feta-Päckchen auf dem Rost von allen Seiten grillen, bis der Käse weich ist.

ZUCKERFREI-TIPP

Selbst gemachte Gewürzmischungen sind superlecker, garantiert zuckerfrei und im Nu zubereitet. Dafür einfach gemahlene Gewürze in einem kleinen Schraubglas mischen, fertig.

GEFÜLLTE PAPRIKA MIT CHILIMANDELN Mit Knusper-Füllung Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 540 kcal 2 rote Spitzpaprika 4 EL Olivenöl 50 g Buchweizen ½ Bund Petersilie 1 ½ rote Chilischoten 175 g Frischkäse Salz · Pfeffer · 30 g Mandeln

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1. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Eine Auflaufform mit 2 EL Olivenöl einfetten und die Paprikahälften hineinsetzen. 2. Backofen auf 200° vorheizen. Restliches Olivenöl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen und den Buchweizen darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anrösten. Ab und zu umrühren. 3. Den Buchweizen dann in eine Schüssel geben, die Pfanne sauber auswischen. 4. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden. Chilis waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken. 5. Zwei Drittel der Chilischoten mit Buchweizen, Petersilie und Frischkäse verrühren. Die Mischung mit Salz und Pfeffer würzen. Die Buchweizen-Frischkäse-Masse in die Paprikahälften füllen. 6. Die Mandeln grob hacken, zusammen mit den übrigen Chilis in die Pfanne geben und kurz anrösten, dann auf der Füllung verteilen. Die gefüllten Paprika im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Danach herausnehmen und servieren.

GEFÜLLTE PAPRIKA MIT REIS UND FETA Schmeckt der ganzen Familie Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 405 kcal 120 g Natur-Reis · 4 rote Paprika 2 Möhren · 2 Frühlingszwiebeln 4 Stängel glatte Petersilie 120 g Schafskäse (Feta) ·4 EL Olivenöl 100 g TK-Erbsen · 80 g Frischkäse Salz · Pfeffer Außerdem: Auflaufform (20 × 30 cm) · Öl für die Form

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1. Den Reis mit 360 ml Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. garen. 2. Inzwischen die Paprika waschen und oben jeweils einen Deckel abschneiden. Die weißen Trennwände und Kerne entfernen. 3. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Den Schafskäse klein würfeln oder zerbröseln. 4. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Möhren, Frühlingszwiebeln und Erbsen darin unter Rühren ca. 5 Min. anbraten. 5. Den Frischkäse unter das Gemüse rühren und alles ca. 5 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend den gegarten Reis sowie Petersilie und Schafskäse untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Die Gemüsemischung in die Paprika füllen und die Deckel daraufsetzen. Die Paprika nebeneinander in die Form stellen und im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. garen. Danach herausnehmen und servieren.

FETA-GEMÜSE-PFANNE Für Groß und Klein Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 380 kcal

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100 g Jasmin-Reis 2 Möhren 1 Brokkoli 1 kleiner Zucchino (220 g) 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 200 g Sahne 200 g Schafskäse (Feta) ½ Bund Kräuter der Provence Salz · Pfeffer 1. Den Reis zusammen mit 300 ml Wasser in einen Topf geben. Aufkochen und den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. sanft köcheln lassen, bis er gar und das Wasser komplett aufgesaugt ist. 2. Inzwischen die Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Möhren und Brokkoli mit wenig Wasser in einen Topf geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar dünsten. 3. Den Zucchino waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides in feine Würfel schneiden. 4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchinoscheiben sowie Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin kurz anbraten. Mit der Sahne ablöschen und die Zucchinomischung ca. 5 Min. köcheln lassen. 5. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden oder zerbröseln. Die Kräuter der Provence waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und klein schneiden.

6. Den Schafskäse und die Kräuter sowie Reis, Möhren und Brokkoli unter die Zucchinimischung heben. 7. Das Feta-Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf vier Tellern anrichten und servieren.

ZUCCHINI-REIS-PFANNE MIT FETA Auch kalt sehr lecker Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 350 kcal 160 g Jasmin-Reis 2 kleine Zucchini (à 220 g) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 1 Dose Kirschtomaten (400 g; ohne Zucker) 2 EL Kräuter der Provence Salz · Pfeffer 180 g Schafskäse (Feta)

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1. Den Jasmin-Reis mit 480 ml Wasser in einen Topf geben. Aufkochen und den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. sanft köcheln lassen, bis er gar und das Wasser komplett aufgesaugt ist. 2. Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch durch die Presse drücken. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinistücke sowie Zwiebelwürfel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. anbraten. Dann den Reis dazugeben, mit den Kirschtomaten ablöschen und alles ca. 5 Min. weiterköcheln lassen. 4. Den Zucchini-Reis mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen und auf vier Tellern anrichten. Den Schafskäse zerbröseln und über den Zucchini-Reis streuen und servieren.

CURRYHIRSE MIT SENFSAUCE

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Schmeckt auch ohne Cranberrys Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 425 kcal Für die Curryhirse: ½ kleine Zwiebel · 1 Knoblauchzehe ·1 EL Olivenöl 100 g Hirse · 500 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 250 g Brokkoli ·1 EL Walnusskerne 1 EL getrocknete Cranberrys (ohne Zuckerzusatz) 1 EL Currypulver ·Salz · Pfeffer Für die Senfsauce: ½ kleine Zwiebel ·1 EL Olivenöl 2 EL Vollkorn-Dinkelmehl · 150 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) ·1 EL Senf (ohne Zucker)

½ TL Zitronensaft ·Salz · Pfeffer 1. Für die Hirse Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Hirse darin 1–2 Min. anbraten. Mit Brühe ablöschen, bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. unter Rühren köcheln. 2. Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Diese in einem Topf in wenig Wasser bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar dünsten. Die Walnüsse und die Cranberrys grob hacken. 3. Für die Sauce Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Das Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Das Mehl dazugeben und kurz anschwitzen, dann mit der Brühe ablöschen. Die Sauce aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen, bis sie cremig wird, dabei ab und zu umrühren. Mit Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. 4. Das Currypulver unter die Hirse mischen und diese ca. 5 Min. weiterköcheln lassen. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Die Curryhirse mit Brokkoli und Senfsauce auf zwei Tellern anrichten. Mit den Walnüssen und Cranberrys bestreuen und servieren.

HIRSE-LAUCH-AUFLAUF Wärmend, aber leicht Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 730 kcal

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1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stange Lauch 2 EL Olivenöl 100 g Hirse 150 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 200 g Sahne Salz · Pfeffer 2 EL Sonnenblumenkerne 80 g geriebener Emmentaler 4 Stängel krause Petersilie Außerdem: Auflaufform (20 × 30 cm) Öl für die Form 1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Lauchstange putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. 2. Das Olivenöl in einen großen Topf geben und erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Lauch darin ca. 2 Min. andünsten. Die Hirse dazugeben und ca. 1 Min. mitbraten. 3. Die Lauch-Hirse-Mischung mit der Gemüsebrühe sowie der Sahne ablöschen und aufkochen. Alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen, die Auflaufform mit Öl einfetten. Die Lauch-Hirse-Masse in der Form verteilen. Mit Sonnenblumenkernen und Emmentaler bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. 5. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob schneiden.

6. Den Auflauf aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Dann mit der Petersilie bestreuen und in der Form servieren.

TOMATENQUICHE

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Für sommerliches Meal-Prep Für 4 Personen (1 Quiche; 8 Stücke) Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 375 kcal

Für den Teig: 3 EL Sonnenblumenkerne 220 g Vollkorn-Dinkelmehl 100 g kalte Butter · Salz 1 TL Kräuter der Provence Für die Füllung: 400 g Kirschtomaten ½ Zwiebel 250 g Mascarpone 2 Eier (M) 1 EL Olivenöl 4 EL geriebener Gouda Salz · Pfeffer Außerdem: 1 Quiche-Form (28 cm Ø) Mehl zum Arbeiten 1. Für den Teig die Sonnenblumenkerne fein hacken. Dann zusammen mit Mehl, Butter in Flöckchen, 1 Prise Salz und Kräutern der Provence sowie 90 ml kaltem Wasser in eine weite Schüssel geben. Alles mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Diesen abgedeckt 10–15 Min. im Kühlschrank ruhen lassen. 2. Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Für die Füllung die Tomaten waschen und halbieren. 3. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Dann die Zwiebelwürfel mit Mascarpone, Eiern, Olivenöl, 50 ml Wasser und dem Gouda in einer Schüssel verrühren. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Den Teig mit bemehlten Händen in die Form drücken, dabei einen kleinen Rand formen. Die Füllung auf dem Teig verteilen und die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben hineinsetzen.

5. Die Quiche im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 35 Min. backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Die Quiche dann aus der Form lösen, in Stücke schneiden und servieren.

PRAXIS-TIPP

Auf das Einfetten der Form kannst du bei dieser Quiche getrost verzichten. Der Mürbeteig enthält schon genug Fett, deshalb ist es hier nicht nötig.

BROKKOLI-WALNUSS-QUICHE Zum Tiefkühlen geeignet Für 4 Personen (1 Quiche; 8 Stücke) Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 290 kcal

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Für den Teig: 3 EL Walnusskerne 220 g Vollkorn-Dinkelmehl 100 g kalte Butter · Salz ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Für die Füllung: 250 g Brokkoli ½ Zwiebel 125 g Ricotta 1 EL Olivenöl 1 Ei (M) 4 EL geriebener Parmesan Salz · Pfeffer Außerdem: 1 Quiche-Form (28 cm Ø) Mehl zum Arbeiten 1. Für den Teig die Walnusskerne fein hacken und zusammen mit dem Mehl, der Butter in Flöckchen sowie 1 Prise Salz, Muskat und 90 ml kaltem Wasser in eine weite Schüssel geben. Alles mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Diesen abgedeckt 10–15 Min. im Kühlschrank ruhen lassen. 2. Inzwischen für die Füllung den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Röschen in einem Topf in wenig Wasser bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. vorgaren. Danach klein scheiden. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Zwiebelhälfte schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zwiebelwürfel dann mit Ricotta, Olivenöl, Ei und Parmesan in einer Schüssel verrühren. Den Brokkoli darunterrühren. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Den Teig mit bemehlten Händen in die Form drücken, dabei einen kleinen Rand formen. (Das vorherige Einfetten der Form ist nicht nötig, da der Teig genug Fett enthält.) Die Füllung auf

dem Teig verteilen und die Quiche im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. 5. Die fertige Quiche aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Dann aus der Form lösen, in Stücke schneiden und servieren.

QUINOA-FLAMMKUCHEN Klassiker auf andere Art Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Backzeit 45 Min. pro Portion ca. 615 kcal 150 g weiße Quinoa 500 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 1 EL edelsüßes Paprikapulver · Salz 1 Zwiebel · ½ rote Paprika 40 g Gouda 150 g Crème fraîche Außerdem: Springform (26 cm Ø) Fett für die Form

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1. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einen kleinen Topf geben und aufkochen, die Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 2. Danach die Quinoa samt Flüssigkeit in einen hohen Rührbecher geben. Mit Paprikapulver und Salz würzen und mit dem Pürierstab fein mixen. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen, den Boden der Form einfetten. Die Quinoa-Masse in die Form geben und mit einem Löffel gleichmäßig zu einem Boden verstreichen. Im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. vorbacken. 4. Inzwischen die Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Die Paprika waschen, weiße Trennwände und die Kerne entfernen. Die Hälfte dann in dünne Streifen schneiden. Den Gouda fein reiben. 5. Die Form aus dem Backofen nehmen und die Crème fraîche gleichmäßig auf dem Quinoa-Boden verstreichen, dabei einen kleinen Rand frei lassen. Zwiebel und Paprika auf dem Boden verteilen, den Käse daraufstreuen. Den Flammkuchen wieder in den Ofen (Mitte) schieben und in weiteren 20 Min. knusprig backen.

CAPRESE-QUINOA-AUFLAUF

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Kommt immer gut an Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 575 kcal 120 g weiße Quinoa 50 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) ½ Dose stückige Tomaten (200 g; ohne Zucker) 100 g Sahne Salz · Pfeffer 2 Knoblauchzehen 1 Bund Basilikum 125 g Mozzarella Außerdem:

Auflaufform (20 × 30 cm) Olivenöl für die Form 1. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Brühe zusammen mit den Tomaten und der Sahne in einem Topf aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 12 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. 2. Den Backofen auf 175° vorheizen. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen, die restlichen in feine Streifen schneiden. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. 3. Die Auflaufform mit Olivenöl einfetten. Die Quinoa mit Knoblauch und Basilikumstreifen vermischen und in die Form füllen. Den Mozzarella darauf verteilen und den Auflauf im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Herausnehmen, mit den übrigen Basilikumblättern garnieren und in der Form servieren.

BROKKOLI-QUINOA-AUFLAUF Heiß geliebtes Ofengericht Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 875 kcal 250 g Brokkoli 2 Knoblauchzehen 4 EL Mandeln 50 g Mozzarella 100 g weiße Quinoa 250 g Sahne 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 1 EL Olivenöl 2 Prisen frisch geriebene Muskatnuss

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Salz · Pfeffer Außerdem: Auflaufform (20 × 15 cm) 1 EL Olivenöl für die Form 1. Den Backofen auf 200° vorheizen, die Auflaufform mit dem Olivenöl einfetten. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Mandeln ebenfalls fein hacken. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. 2. Die Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Dann zusammen mit Brokkoli, Knoblauch, Mandeln, Sahne, Brühe, Olivenöl, Muskatnuss, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. 3. Die Brokkoli-Quinoa-Mischung in der Auflaufform verteilen und mit den Mozzarellascheiben belegen. Den Auflauf im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen, bis Brokkoli und Quinoa gar sind und der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist. Den Auflauf herausnehmen und in der Form servieren.

SPINATRISOTTO AUS DEM OFEN Ohne Rühren Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Auftauzeit 2 Std. Garzeit 40 Min. pro Portion ca. 390 kcal 200 g TK-Blattspinat ½ Zwiebel 150 g Risotto-Reis 525 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 100 ml trockener Weißwein 3 EL geriebener Parmesan Salz · Pfeffer ½ TL frisch geriebene Muskatnuss

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Außerdem: Auflaufform (20 × 15 cm) 1. Den TK-Blattspinat in ein Sieb geben und in 1–2 Std. auftauen und abtropfen lassen. Danach gut ausdrücken. Den Backofen auf 175° vorheizen. 2. Die Zwiebelhälfte schälen und in kleine Würfel schneiden. Diese zusammen mit Risotto-Reis, Gemüsebrühe und Weißwein in die Auflaufform geben. 3. Die Form in den vorgeheizten Backofen (Mitte) schieben und den Risotto in ca. 40 Min. garen, bis er sämig ist. Die Reiskörner sollen aber noch Biss haben. 4. Nach der Garzeit die Form aus dem Backofen nehmen. Aufgetauten Spinat und Parmesan unter den Risotto rühren und die Form ca. 5 Min. zurück in den Ofen schieben. Fertigen Risotto herausnehmen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. In der Form servieren.

BUCHWEIZEN-CRÊPES MIT FRISCHKÄSEMEERRETTICH-DIP P1 Glutenfrei Für 2 Personen (4 Stück) Zubereitungszeit ca. 15 Min.

Backzeit 15 Min. pro Portion (2 Stück) ca. 680 kcal Für die Crêpes: 25 g Butter 125 g Buchweizenmehl Salz ·1 TL Kräuter der Provence 175 ml Milch 1 Ei (M) 1 Bund Dill Für den Frischkäse-Meerrettich-Dip: 150 g Frischkäse 1 TL frisch geriebener Meerrettich (ersatzweise aus dem Glas; ohne Zucker) 1 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 2 Tomaten ½ Bio-Salatgurke Außerdem: 2 TL Butter zum Braten 1. Für den Crêpeteig in einem kleinen Topf die Butter schmelzen. Das Buchweizenmehl mit 1 Prise Salz und Kräutern der Provence vermischen. 2. Milch, Ei und 175 ml Wasser in einer Schüssel mit dem Schneebesen verquirlen. Dann die Mehlmischung und die geschmolzene Butter dazugeben und alles langsam zu einem Teig verrühren. 3. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen. Die Hälfte davon in den Teig rühren. 4. Für den Dip den Frischkäse mit Meerrettich, Olivenöl und restliche Dillspitzen (bis auf 2 EL) in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Gurkenhälfte waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. 6. In einer beschichteten Pfanne nacheinander 4 dünne Crêpes backen. Dafür je ½ TL Butter erhitzen, 1 kleine Schöpfkelle Teig hineingeben und durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig dünn darin verteilen. Die Crêpe bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. backen, bis die Unterseite goldbraun ist. Dann wenden, die zweite Seite in ca. 2 Min. bräunen und die Crêpe auf einen Teller gleiten lassen. Aus dem übrigen Teig auf diese Weise weitere 3 Crêpes backen. 7. Den Frischkäse-Meerrettich-Dip auf die Crêpes streichen. Tomaten, Gurken und übrige Dillspitzen (2 EL) darauf verteilen, aufrollen und servieren.

ZUCCHINI-PUFFER

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Auch kalt sehr lecker Für 2 Personen (6 Stück) Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion (3 Stück) ca. 135 kcal

400 g Zucchini 1 Schalotte 3 Frühlingszwiebeln 50 g Kichererbsenmehl 1 Ei (M) Salz · Pfeffer 3 EL Olivenöl 1 EL Quark (nach Belieben) Außerdem: sauberes Geschirrtuch 1. Die Zucchini waschen, putzen und auf der Küchenreibe fein raspeln. Die Zucchiniraspel in das Geschirrtuch geben und die Flüssigkeit herausdrücken. 2. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 1 EL davon zum Garnieren beiseitelegen. 3. Die Zucchiniraspel und Schalottenwürfel, die übrigen Frühlingszwiebelringe sowie das Kichererbsenmehl und das Ei in einer Schüssel mit einem Löffel vermischen. Den Teig mit Salz und Pfeffer würzen. 4. In einer beschichteten Pfanne nacheinander jeweils 2 Puffer backen. Dafür je 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen, pro Puffer 2 EL Teig hineingeben und leicht flach drücken. Die Puffer von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anbraten. Herausnehmen und aus dem übrigen Teig ebenso weitere 4 Puffer backen. 5. Die Zucchini-Puffer aufeinanderstapeln. Nach Belieben mit dem Quark und den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren, dann servieren.

PRAXIS-TIPP

Im Backofen bleiben fertige Puffer bis zum Servieren schön warm. Die Puffer dafür auf Küchenpapier entfetten und auf einem Teller oder Tablett in den 90° heißen Backofen stellen.

BURGER BOWL

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Schüssel statt Bun Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 45 Min. Einweichzeit 3 Std. Backzeit 40 Min.

pro Portion ca. 940 kcal Für die Cashew-Mayo: 100 g Cashewkerne 2 EL Zitronensaft 1 TL mittelscharfer Senf (ohne Zucker) 1 TL Apfelessig 100 ml Olivenöl 1 Msp. Kurkumapulver Salz · Pfeffer Für die Bowl: 400 g Kartoffeln 2 EL Olivenöl 1 Römersalatherz 100 g Kirschtomaten Für die Pattys: 300 ml Gemüsebrühe 100 g weiße Quinoa 100 g Baby-Blattspinat 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 3 EL Olivenöl 250 g Schafskäse (Feta) 2 Eier (M) 60 g Vollkorn-Dinkelmehl ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Für die Mayo die Cashewkerne mit Wasser bedecken und mindestens 3 Std. einweichen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2. Für die Bowl den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Kartoffeln waschen, vierteln und mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech legen. Mit dem Olivenöl beträufeln und im Ofen (Mitte) in 30–40 Min. goldbraun backen. 3. Inzwischen für die Pattys die Gemüsebrühe aufkochen. Die Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Dann in der Brühe in ca. 15 Min. gar köcheln, dabei zwischendurch umrühren. Die Quinoa abgießen und abkühlen lassen. 4. Die Cashewkerne mit den übrigen Mayo-Zutaten und 50 ml Wasser im Hochleistungsmixer fein pürieren. 5. Den Salat für die Bowl waschen, putzen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren und mit dem Salat mischen. 6. Den Spinat für die Pattys verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den Spinat dazugeben und zugedeckt in 1–2 Min. zusammenfallen lassen. 7. Den Schafskäse zerbröseln und mit Quinoa, Spinat, Eiern, Mehl und Muskat, Salz und Pfeffer verkneten. Aus der Masse 8 Pattys formen. Das übrige Öl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Pattys darin von beiden Seiten in 3–4 Min. goldbraun braten. 8. Die Pattys mit Kartoffelspalten und Salat auf vier Schalen verteilen. Mit der Cashew-Mayo servieren.

FISCH & FLEISCH MIT UMAMI – OHNE ZUCKER

ORANGEN-MÖHREN-SUPPE MIT GARNELEN Leichter Sattmacher Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Auftauzeit 2 Std. pro Portion ca. 325 kcal

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6 rohe TK-Garnelen (küchenfertig) 2 Orangen 500 g Möhren 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (1 cm lang) 3 EL Kokosöl 500 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 200 g Kokosmilch ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer 2 Stängel glatte Petersilie 1. Die tiefgekühlten Garnelen in 1–2 Std. auftauen lassen. Die Orangen auspressen und 125 ml Saft abmessen. 2. Die Möhren schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. 3. In einem Topf 1 EL Kokosöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin 2–3 Min. unter Rühren anbraten. Die Möhren dazugeben und alles 1–2 Min. braten. 4. Anschließend das Gemüse mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles ca. 12 Min. zugedeckt köcheln lassen. 5. Die aufgetauten Garnelen kalt abbrausen und trocken tupfen. Das restliche Kokosöl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin bei großer Hitze von allen Seiten 2–3 Min. anbraten. 6. Die Suppe mit einem Pürierstab fein mixen. Orangensaft und Kokosmilch darunterrühren und die Suppe mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden.

8. Die Suppe in zwei Schalen anrichten und jeweils die Hälfte der Garnelen hineinlegen. Die Portionen mit Petersilie bestreuen und servieren.

SUSHI-SALAT

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Asia-Klassiker in der Schüssel Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Auftauzeit 2 Std. pro Portion ca. 580 kcal 100 g rohe TK-Garnelen (küchenfertig) 100 g Jasmin-Reis 1 Avocado · ½ Zitrone · 1 Möhre ½ Bio-Salatgurke ½ Bund Koriandergrün (ersatzweise glatte Petersilie) 2 Nori-Blätter 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce; ohne Zucker) 4 EL Sesamöl ·2 EL Kokosöl Salz · Pfeffer

1. Die TK-Garnelen in 1–2 Std. auftauen lassen. In einem Topf den Jasmin-Reis in 300 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 20 Min. gar ziehen lassen, bis das Wasser komplett aufgesaugt ist. 2. Den gegarten Reis in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen. Inzwischen die Avocado halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und grob in Würfel schneiden. 3. Die Zitronenhälfte auspressen und den Saft unter die Avocadowürfel mischen. Die Möhre schälen und grob raspeln. Das Gurkenstück waschen und putzen, längs vierteln und in nicht zu kleine Stücke schneiden. 4. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Die Nori-Blätter in feine Streifen schneiden. Tamari und Sesamöl verrühren. Alle vorbereiteten Zutaten zum Reis in die Schüssel geben und vermischen. 5. Die Garnelen abbrausen und trocken tupfen. Das Kokosöl erhitzen und die Garnelen darin bei großer Hitze von allen Seiten 2–3 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Sushi-Salat in zwei Schalen anrichten.

AVOCADO-GURKEN-SALAT MIT LACHS

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Mit einer Extraportion Eiweiß Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 975 kcal 2 Eier (M) · 1 Avocado ·4 EL Zitronensaft 1 Bio-Salatgurke · 1 kleine rote Zwiebel 2 Lachsfilets (à 150 g, ohne Haut) 4 EL Olivenöl · 4 Stängel Dill 150 g griech. Joghurt (10 % Fett) 1 EL Senf (ohne Zucker) ·Salz · Pfeffer 2 EL Sesam (nach Belieben) 1. Die Eier in ausreichend Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, pellen und längs in dünne Spalten

schneiden. 2. Inzwischen die Avocado halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und ca. 1 cm groß würfeln. Die Würfel sofort mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. 3. Die Salatgurke waschen, putzen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Beides mit der Avocado in einer Schüssel vermischen. Den Salat auf zwei Teller verteilen und die Eierspalten darauf anrichten. 4. Die Lachsfilets abbrausen und trocken tupfen. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und die Filets darin bei großer Hitze von allen Seiten ca. 5 Min. braten. 5. Inzwischen den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und nach Belieben ganz lassen oder fein schneiden. Den Joghurt mit Dill, restlichem Zitronensaft (2 EL) und Olivenöl (2 EL) sowie Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. 6. Die gebratenen Lachsfilets salzen, pfeffern und auf dem Avocado-Gurken-Salat anrichten. Das Dressing über Salat und Lachs verteilen. Nach Belieben noch den Sesam darüberstreuen.

RÖMERSALAT MIT STREMELLACHS Schnell zubereitet Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 505 kcal 2 Eier (M) 2 Römersalate 100 g Joghurt 1 EL Senf (ohne Zucker) 1 TL Zitronensaft Salz · Pfeffer 250 g Stremellachs (ohne Zucker)

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1. Die Eier in ausreichend Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, pellen und längs in dünne Spalten oder grob in Würfel schneiden. 2. Inzwischen die Römersalate waschen, putzen und der Länge nach vierteln. Die Salatviertel in mundgerechte Stücke schneiden und diese in eine Schüssel geben. 3. In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit dem Senf und dem Zitronensaft zu einem Dressing verrühren. Dieses mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat in die Schüssel geben und alles vermischen. 4. Den Römersalat mit den Eiern auf zwei Tellern anrichten. Den Stremellachs grob in Stücke zupfen und auf dem Salat verteilen. Nach Belieben nochmals mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

TAUSCH-TIPP

Wer keinen Stremellachs bekommt, kann stattdessen auch gebratenes Lachsfilet verwenden. Für eine knusprige Ergänzung 3 EL Sonnenblumen- oder Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Min. goldbraun rösten und mit unter den Römersalat mischen.

AVOCADO-THUNFISCH-SALAT Leicht und erfrischend Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 580 kcal 2 Eier (M) 1 Avocado ½ Bio-Salatgurke 1 Römersalat 130 g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose) 3 EL Zitronensaft 4 EL Olivenöl Salz · Pfeffer

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1. Die Eier in ausreichend Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Danach kalt abschrecken, pellen und längs in dünne Spalten schneiden. 2. Inzwischen die Avocado halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und ca. 1 cm groß würfeln. Die Gurkenhälfte waschen, putzen und in ebenso große Würfel schneiden. 3. Den Römersalat waschen, putzen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen und grob zerpflücken. 4. Die Eierspalten zusammen mit Avocado- und Gurkenwürfeln sowie dem Römersalat und dem Thunfisch in eine Schüssel geben und alles vorsichtig vermischen. Zitronensaft und Olivenöl über den Salat träufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles nochmals kurz durchmischen. Den Salat auf zwei Tellern anrichten und servieren.

LACHS IN SPINATSAUCE Besonders proteinreich Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Auftauzeit 2 Std. pro Portion ca. 735 kcal

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150 g TK-Blattspinat 300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 80 g getrocknete Tomaten (in Öl; ohne Zucker) 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Lachsfilets (à 100 g; ohne Haut) 150 g Sahne ½ TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer 1. Den TK-Spinat in ein Sieb geben und in 1–2 Std. auftauen lassen. Danach gut ausdrücken. 2. Die Kartoffeln waschen, schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel mit wenig Wasser in einen Topf geben und in 15–20 Min. gar kochen. Abgießen und warm halten. 3. Die Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 EL Tomatenöl auffangen. Die Tomaten in dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 4. Die Lachsfilets kalt abbrausen und trocken tupfen. In einer großen Pfanne 1 EL Tomatenöl erhitzen und die Lachsfilets darin von allen Seiten scharf anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. 5. Das übrige Tomatenöl (1 EL) in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2–3 Min. anbraten. 6. Spinat und Tomatenstreifen mit in die Pfanne geben und alles mit der Sahne ablöschen. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. 7. Die Sauce mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Dann die Lachsfilets in die Sauce legen und darin wieder erwärmen.

Kartoffeln, Lachs und Spinatsauce auf zwei Tellern anrichten und servieren.

LACHS MIT BROKKOLI UND MANDELN

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Sättigt ohne zu beschweren Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 495 kcal ½ Brokkoli · Salz 2 EL Olivenöl · 2 Frühlingszwiebeln 1 Lachsfilet (100 g; ohne Haut) 1 EL Tomatenflocken (ersatzweise Chiliflocken) Pfeffer ·1 EL Mandelblättchen ·1 EL Zitronensaft 1. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Diese in wenig Salzwasser zugedeckt in 6–8 Min. gar dünsten. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2. Den Backofen auf 175° vorheizen, 1 EL Olivenöl in einer ofenfesten Form verteilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 3. Das Lachsfilet kalt abbrausen, trocken tupfen, salzen und in die Form legen. Das restliche Olivenöl (1 EL) darüberträufeln, Frühlingszwiebeln und Brokkoli daneben verteilen. Das Filet mit Tomatenflocken und Pfeffer bestreuen und zusammen mit dem Gemüse im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. 4. Nach dieser Backzeit die Mandelblättchen über Lachs und Brokkoli streuen und alles ca. 5 Min. weiterbacken. Aus dem Ofen nehmen, den Zitronensaft über den Lachs träufeln und servieren.

GUT ZU WISSEN

Brokkoli enthält Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. Die ungesättigten Fettsäuren im Lachs sorgen für eine schöne Haut, dabei werden sie von den proteinreichen Mandeln unterstützt.

KARTOFFEL-LACHS-BOWL MIT AVOCADO Für einen wunderbaren Glow Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 40 Min. pro Portion ca. 800 kcal 250 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 EL Olivenöl ¼ Bio-Salatgurke ½ Zitrone · ½ Avocado 50 g Rucola 4 Stängel Dill 50 g vegane Joghurtalternative aus Kokos Salz · Pfeffer 50 g Räucherlachs (in Scheiben)

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1. Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Die Kartoffeln waschen und in Würfel schneiden. Diese auf dem Backblech mit 1 EL Olivenöl mischen und verteilen. Die Kartoffeln im heißen Backofen (Mitte) in ca. 40 Min. goldbraun garen. 2. Das Gurkenstück waschen, putzen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Die Zitronenhälfte auspressen. 3. Das Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Würfel schneiden. Diese mit der Hälfte des Zitronnsafts mischen. 4. Den Rucola verlesen, dicke Stiele entfernen, die Blätter waschen und trocken schleudern. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein schneiden. Den Joghurt mit Dill, restlichem Zitronensaft, übrigem Olivenöl (1 EL), Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. 5. Kartoffeln, Gurke und Avocado leicht salzen und pfeffern. Mit Rucola und Räucherlachs anrichten. Die Bowl mit dem Dressing beträufeln und servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER FISCHSTÄBCHEN P2 Mit zuckerfreier Knusper-Panade Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min.

pro Stück ca. 105 kcal 500 g Kabeljaufilet 2 Eier (M) 4 EL Zitronensaft · Salz 40 g Vollkorn-Dinkelmehl 90 g Cornflakes (ohne Zucker) 8 EL Olivenöl 1. Das Kabeljaufilet kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das Filet dann in 16 Stücke schneiden. 2. Die Eier zusammen mit Zitronensaft und Salz in einem tiefen Teller verquirlen. Das Mehl auf einen flachen Teller geben. Die Cornflakes fein zerbröseln und auf einen weiteren flachen Teller geben. 3. Zum Panieren die Kabeljaustücke zuerst im Mehl wenden, dann durch die Eiermischung ziehen und zuletzt in den Cornflakes wenden. 4. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, 4 Fischstäbchen hineinlegen und in 6–8 Min. rundum goldbraun braten. Dabei zwischendurch wenden. So fortfahren, bis alle Fischstäbchen gebraten sind. 5. Fertige Fischstäbchen aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier entfetten. Dann servieren.

ZUCKERFREI-TIPP

Cornflakes ohne Zuckerzusatz sind leider kaum in normalen Supermärkten zu finden. Jedoch haben die meisten Bio-Läden und Drogeriemärkte diese Variante im Sortiment.

FISH AND CHIPS

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Gesündere Variante des britischen Klassikers Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 45 Min. pro Portion ca. 1215 kcal

Für die Kartoffelecken: 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 EL Olivenöl 2 EL Kräuter der Provence Salz · Pfeffer Für den Fisch: 1 Ei (M) 90 g Dinkelmehl (Type 1050) Salz 2 TL edelsüßes Paprikapulver 2 Kabeljaufilets (à 125 g) 6 EL Olivenöl Für den Dip: ½ Zwiebel ¼ Bund glatte Petersilie 200 g Crème fraîche 3 TL mittelscharfer Senf (ohne Zucker) 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1. Für die Kartoffelecken den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. 2. Die Kartoffeln waschen und achteln. Die Stücke in einer Schüssel mit Olivenöl, Kräutern der Provence, 1 TL Salz und Pfeffer vermischen. Die Kartoffeln auf dem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 45 Min. backen, dabei zwischendurch wenden. 3. Inzwischen für den Fisch das Ei trennen. Das Eiweiß in einer Schüssel steif schlagen. Das Eigelb in einer weiteren Schüssel mit Mehl, 1 TL Salz, Paprikapulver und 110 ml Wasser mit einem Schneebesen gründlich verrühren. Dann den Eischnee vorsichtig unterheben.

4. Die Kabeljaufilets abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen, in den Teig tauchen und abtropfen lassen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin bei mittlerer bis großer Hitze 3–4 Min. braten. Wenden und weitere 2–3 Min. braten. 5. Inzwischen für den Dip Zwiebelhälfte schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Crème fraîche, Zwiebel, Petersilie, Senf und Olivenöl in einer Schüssel verrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Die Kartoffelecken und den gebackenen Fisch auf zwei Tellern anrichten. Mit dem Dip servieren.

PRAXIS-TIPP

Die Fritteuse kannst du für diese Variante von Fish and Chips im Schrank lassen. Knusprig und superlecker wird’s trotzdem!

SCHLEMMER-KNUSPER-FILET Das Tiefkühlgericht selbst gemacht Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 40 Min. pro Portion ca. 600 kcal

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4 Lachsfilets (à 125 g) 2 Bund Kräuter der Provence 80 g Walnusskerne 80 g geriebener Parmesan 2 EL Zitronensaft 4 EL weiche Butter Salz · Pfeffer Außerdem: Auflaufform (20 × 30 cm) Olivenöl für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform mit Olivenöl einfetten. Die Lachsfilets abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in die Form legen. 2. Für die Kruste die Kräuter der Provence waschen und gut trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Walnusskerne ebenfalls fein hacken. Dann Kräuter und Walnüsse in einer Schüssel mit Parmesan, Zitronensaft, Butter, Salz und Pfeffer verrühren. 3. Die Käse-Kräuter-Masse gleichmäßig auf den Filets verteilen. Die Lachsfilets im Ofen (Mitte) in ca. 40 Min. goldbraun backen. Danach aus dem Ofen nehmen, die Filets auf vier Tellern anrichten und servieren.

DAS SCHMECKT DAZU

Zu diesem Fischgericht passen sehr gut Kartoffeln, z. B. Salz- oder Petersilienkartoffeln, aber auch Kartoffelpüree. Alternativ machen Reis oder ein gemischter Salat das Schlemmer-Filet zu einer noch länger sättigenden Mahlzeit.

VARIANTE

SCHLEMMER-BORDELAISE-FILET Für 4 Personen die Lachsfilets wie in Schritt 1 beschrieben vorbereiten. In einer Schüssel 2 EL Senf (ohne Zucker), ¼ Bund klein gehackte glatte Petersilie, 1 gepresste Knoblauchzehe, 80 g geriebener Parmesan, 2 EL Zitronensaft, 4 EL weiche Butter, Salz und Pfeffer vermischen. Die Masse auf den Lachsfilets verteilen und diese wie in Schritt 3 beschrieben im Ofen garen.

TOAST-BRÖTCHEN MIT RÄUCHERLACHS UND EI P2 Aus der Pfanne Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min. Ruhezeit 30 Min. pro Portion ca. 920 kcal Für die Toast-Brötchen: 120 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 220 g Vollkorn-Dinkelmehl

1 TL Trockenhefe Salz 15 g Butter 2 EL Polenta (Maisgrieß) Für die Sauce: ¼ Zitrone 1 EL Butter 1 TL Vollkorn-Dinkelmehl 100 g Sahne 20 ml Weißwein Salz ½ TL Pfeffer Für den Belag: 1 EL Butter 2 Eier (M) Salz · Pfeffer 100 g Räucherlachs (in Scheiben) 4 Stängel Dill Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Für die Brötchen den Haferdrink lauwarm erhitzen. In einer Rührschüssel Mehl, Hefe und ½ TL Salz mischen. Haferdrink und Butter dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts in ca. 5 Min. zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Min. gehen lassen. 2. Danach den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche 2–3 cm dick ausrollen und mit einem Glas (8 cm Ø) 2 Kreise ausstechen. Die Polenta auf einen Teller geben. Die Teigkreise auf beiden Seiten mit Wasser bestreichen und in der Polenta wenden. 3. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und die Toast-Brötchen darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 4–5 Min. goldbraun backen.

4. Inzwischen für die Sauce das Zitronenstück auspressen. Die Butter in einem Topf erhitzen und das Mehl hineinrühren. Die Mehlschwitze mit Sahne und Weißwein ablöschen, aufkochen und den Zitronensaft unterrühren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Für den Belag die Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Eier in die Pfanne aufschlagen und bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. zu Spiegeleiern braten. Die Eier nach Belieben wenden und weitere 3–4 Min. braten. Die Spiegeleier mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Den Räucherlachs in Stücke schneiden. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen. 7. Die Toast-Brötchen waagerecht halbieren. Lachs, Eier und Sauce auf den Böden verteilen. Mit dem Dill garnieren, die Deckel auflegen und servieren.

LACHS MIT MANGO-SALSA UND KOKOS-REIS P2

Fruchtig und exotisch Für 1 Person Zubereitungszeit ca. 30 Min.

pro Portion ca. 1065 kcal 50 g Jasmin-Reis 100 g Kokosmilch ½ Mango ½ Avocado ½ rote Paprika ½ rote Zwiebel ½ Limette 4 Stängel glatte Petersilie 2 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 1 Lachsfilet (100 g; ohne Haut) 1. Den Reis mit Kokosmilch und 150 ml Wasser in einem Topf ca. 12 Min. köcheln lassen, bis er gar und die Flüssigkeit aufgesaugt ist. Dabei ab und zu umrühren. 2. Inzwischen für die Salsa das Mangostück schälen und das Fruchtfleisch in dünnen Scheiben vom Stein schneiden. Das Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in feine Würfel schneiden. 3. Die Paprikahälfte waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälfte klein würfeln. Zwiebelhälfte schälen und ebenfalls klein würfeln. Die Limettenhälfte auspressen. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. 4. In einer Schüssel Mango, Avocado, Paprika, Zwiebel und Petersilie sowie Limettensaft und 1 EL Olivenöl mischen. Die Salsa mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Das Lachsfilet abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das restliche Olivenöl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen und das

Filet darin bei großer Hitze in 5–7 Min. rundum goldbraun braten. 6. Den Kokos-Reis mit Lachs und Mango-Salsa auf einem Teller anrichten. Mit Pfeffer bestreuen und servieren.

KARTOFFEL-LACHS-SPINAT-PIE Englisches Traditionsgericht abgewandelt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. Backzeit 25 Min. pro Portion ca. 825 kcal

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700 g mehligkochende Kartoffeln 50 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) Salz · Pfeffer 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 200 g Baby-Blattspinat 100 g Sahne ¼ Bund Dill 1 EL Zitronensaft ½ TL frisch geriebene Muskatnuss 2 Lachsfilets (à 125 g) 50 g geriebener Emmentaler Außerdem: Auflaufform (20 × 30 cm) Fett für die Form 1. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel in einem Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15–20 Min. garen. 2. Die Kartoffeln abgießen, den Haferdrink dazugeben und alles mit einem Kartoffelstampfer zu Püree stampfen. Dieses mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin glasig andünsten. Den Spinat verlesen und waschen. Tropfnass in die Pfanne geben und ca. 5 Min. mitdünsten. Die Sahne dazugießen und den Spinat ca. 5 Min. köcheln lassen. 4. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen. Dill und Zitronensaft sowie Muskatnuss, Salz und Pfeffer zum Spinat geben und verrühren.

5. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Die Lachsfilets abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. 6. Die Lachsstücke unter den Spinat mischen, dann alles in die Auflaufform geben. Das Kartoffelpüree gleichmäßig auf der Spinat-Lachs-Schicht verteilen. 7. Die Pie mit Emmentaler bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen, dann in der Form servieren.

LINSENWRAPS MIT HÄHNCHEN Low Carb durch Linsen Für 2 Personen (6 Stück) Zubereitungszeit ca. 1 Std. Quellzeit 3 Std. pro Stück ca. 360 kcal

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320 g gelbe Linsen Salz · Pfeffer ½ Lollo rosso ¾ rote Paprika 150 g Hähnchenbrustfilet 3 EL Olivenöl 1. Für den Wrap-Teig die Linsen mit 640 ml Wasser in eine hohe Schüssel geben und mindestens 3 Std. quellen lassen. Danach mit dem Pürierstab fein mixen. Den Linsenteig mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Lollo rosso putzen und in einzelne Blätter zerteilen. Diese waschen und trocken schleudern. Falls nötig, dicke Stielansätze entfernen. 3. Das Paprikastück waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Paprika halbieren, dann in möglichst dünne Streifen schneiden. 4. Das Hähnchenbrustfilet quer in 1 cm breite Streifen schneiden. Etwas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Filetstreifen darin bei großer Hitze 4–5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und warm halten. 5. In einer großen beschichteten Pfanne (ca. 28 cm Ø) nacheinander 6 Wraps backen. Dafür je ½ EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen, 1 Suppenkelle Teig hineingeben und sofort durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig dünn darin verteilen. Den Teig bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in je 3–5 Min. goldbraun backen. Den fertigen Linsenwrap auf einen Teller gleiten lassen und abgedeckt warm halten. Aus dem übrigen Teig auf die gleiche Weise weitere 5 Wraps backen. 6. Die Wraps mit Salat, Paprika und Hähnchenstreifen belegen. Aufrollen und warm servieren.

PROFI-TIPP

Die gefüllten Linsenwraps eignen sich prima zum Mitnehmen. Dafür einfach abkühlen lassen und in einer Lunch-Box mit zur Arbeit nehmen.

MARINIERTE HÄHNCHENBRUST

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Einlegen ohne Zucker Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Marinierzeit 4 Std. pro Portion ca. 505 kcal 2 Limetten 150 ml Sonnenblumenöl 1 TL Chiliflocken 2 TL Knoblauchgranulat 1 TL Kräuter der Provence 2 TL geräuchertes Paprikapulver 1 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce; ohne Zucker) Salz · Pfeffer 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g) 1. Für die Marinade 1 Limette halbieren, den Saft auspressen. Den Limettensaft mit Öl, Chiliflocken, Knoblauchgranulat, Kräutern, Paprikapulver, Tamari, 2 TL Salz und Pfeffer in einer größeren Schüssel verrühren. 2. Die Hähnchenbrustfilets in die Marinade legen und darin wenden. Dann abgedeckt im Kühlschrank mindestens 4 Std. ziehen lassen. 3. Den Grill anheizen und den Grillrost heiß werden lassen. Die Hähnchenfilets auf den heißen Rost legen und ca. 15 Min. grillen, dabei zwischendurch wenden. 4. Die übrige Limette heiß abwaschen, abtrocknen und in Spalten schneiden. Die Limettenspalten zu den Hähnchenfilets servieren.

ONE-POT-REIS MIT HÄHNCHEN

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Schneller Abwasch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Garzeit 25 Min. pro Portion ca. 420 kcal 350 g Hähnchenbrustfilet 1 Zwiebel 1 rote Paprika 1 EL Olivenöl 240 g Natur-Reis 2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g; ohne Zucker) 400 ml Gemüsebrühe 100 g TK-Erbsen 1 TL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 1. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in Würfel schneiden. 2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Paprika und Reis 2–3 Min. mitbraten. 3. Die Reis-Paprika-Mischung mit den Tomaten und der Brühe ablöschen. Das Fleisch dazugeben und alles in ca. 25 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Nach ca. 10 Min. die Erbsen hinzufügen. 4. Den One-Pot-Reis mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

TAUSCH-TIPP

Statt mit Paprika und Erbsen schmeckt der One-Pot-Reis auch mit anderen Gemüsekombis. Mais oder Kidneybohnen kombiniert mit Frühlingszwiebeln passen zum Beispiel sehr gut dazu.

GEMÜSECURRY MIT HÄHNCHENBRUST Leicht und sättigend Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 40 Min. Backzeit 30 Min. pro Portion ca. 515 kcal

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2 rote Paprika 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 200 g Baby-Blattspinat 200 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Kokosöl 200 g Kokosmilch 200 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 2 EL Kokosmehl (nach Belieben) Salz · Pfeffer ½ TL edelsüßes Paprikapulver 2 EL Currypulver 1. Den Ofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften mit der Haut nach oben auf das Blech legen. Im Ofen (Mitte) 20–30 Min. backen, bis die Haut schwarze Blasen wirft. Dann die Paprika herausnehmen, mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken und abkühlen lassen. 2. Inzwischen die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. 3. Das Hähnchenbrustfilet quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die gerösteten Paprika häuten und grob in Stücke schneiden. 4. In einem Topf 1 EL Kokosöl erhitzen. Zwiebelwürfel, Knoblauch und Paprikastücke darin anbraten. Alles mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. 5. Das Kokosmehl unter das Gemüse rühren, dann den Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer,

Paprika- und Currypulver würzen. 6. Während der Garzeit das restliche Kokosöl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen darin bei großer Hitze 4– 5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Gemüsecurry servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

SPAGHETTI MIT FLEISCHBÄLLCHEN IN TOMATENSAUCE P2

Einfache Familienküche Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 1015 kcal ½ Vollkorn-Dinkelbrötchen vom Vortag (ohne Zucker) 2 Knoblauchzehen 1 ½ Zwiebeln 1 ½ TL getrockneter Oregano 150 g gemischtes Hackfleisch 1 Ei (M) ·Salz · Pfeffer 1 TL edelsüßes Paprikapulver 200 g Tomaten 2 Möhren ·6 EL Olivenöl 150 g Sahne 150 g Vollkorn-Dinkelspaghetti 2 Stängel Oregano 1. Für die Fleischbällchen Brötchen ca. 5 Min. in kaltem Wasser einweichen. 1 Knoblauchzehe und die Zwiebelhälfte schälen und fein hacken. Brötchen gut ausdrücken und in feine Stücke zupfen. 2. Brötchen, Knoblauch, Zwiebel, ½ TL Oregano, Hackfleisch, Ei, Salz, Pfeffer und Paprikapulver in einer Schüssel verkneten. Aus der Hackmasse mit angefeuchteten Händen 16 Bällchen formen. 3. Für die Sauce die Tomaten an der Unterseite kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser übergießen und kurz darin ziehen lassen. Dann kalt abschrecken und häuten. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.

4. Restliche Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. 3 EL Öl in einem Topf erhitzen und Tomaten, Zwiebel und Knoblauch darin unter Rühren 1–2 Min. anbraten. Die Möhren dazugeben und mit der Sahne ablöschen. Die Sauce zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen, dann fein pürieren. Mit übrigem Oregano (1 TL), Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Inzwischen die Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 6. Das restliche Öl (3 EL) in einer Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen darin bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. rundum anbraten. Den frischen Oregano waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 7. Die Spaghetti mit Tomatensauce und Fleischbällchen auf zwei Tellern anrichten. Mit den Oreganoblättern garnieren und servieren.

SPAGHETTI CARBONARA Schnell und unkompliziert Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 730 kcal

P2

200 g Vollkorn-Dinkelspaghetti Salz · 2 Eigelb (M) 200 g Sahne 200 g roher Speck (ohne Zucker) 1 EL Butter ½ TL edelsüßes Paprikapulver 40 g geriebener Parmesan Pfeffer 2 Stängel glatte Petersilie 1. Die Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Eigelbe und Sahne in einer Schüssel verquirlen. Den Speck klein würfeln. 2. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Speckwürfel zusammen mit dem Paprikapulver darin 5–7 Min. anbraten. Den Speck aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller beiseitestellen. 3. Die Spaghetti in die Pfanne geben. Die Eigelb-Sahne-Mischung hinzufügen und alles bei schwacher Hitze ca. 3 Min. unter Rühren erwärmen. Den Parmesan dazugeben, die Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut mischen. 4. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Spaghetti auf zwei Tellern anrichten. Mit dem gebratenen Speck bestreuen, mit der Petersilie garnieren und servieren.

VORRATS-TIPP

Knuspriger Speck macht aus jedem Gericht ohne viel Aufwand etwas Besonderes, denn er ist quasi der Inbegriff von umami: fleischig, würzig und vollmundig. In Würfeln tiefgekühlt oder in einer Frischhaltedose im Kühlschrank lässt er sich als UmamiReserve wunderbar im Vorrat parken.

KNUSPRIG-SÜSSE VARIANTE

DATTELN IM SPECKMANTEL Für 2 Personen 8 getrocknete Datteln (entsteint) mit 2 EL Frischkäse füllen. Jeweils dünn mit 1 Scheibe Speck umwickeln und mit 1 Zahnstocher fixieren. 2 Zweige Rosmarin waschen und trocken schütteln. 1 EL Olivenöl mit dem Rosmarin in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Datteln darin und bei mittlerer Hitze rundum 3–4 Min. anbraten. KNACKIG-WÜRZIGE VARIANTE

SPECKFISOLEN Für 2 Personen 250 g grüne Bohnen (Fisolen) waschen, putzen und in wenig Salzwasser in ca. 6 Min. bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Bohnen in vier Portionen teilen und zu Bündeln zusammenfassen. Jedes Bündel mit je 1 dünnen Scheibe Frühstücksspeck umwickeln. 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Speckfisolen darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Min. goldbraun braten, zwischendurch wenden.

HÄHNCHEN MIT ZWIEBELSAUCE UND PFANNENBROT P2 Seelenfutter aus der Pfanne Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min.

pro Portion ca. 970 kcal Für Fleisch und Sauce: 2 Hähnchenbrustfilets (à 175 g) 2 EL Olivenöl 2 Zwiebeln 1 EL Vollkorn-Dinkelmehl 200 g Sahne 1 TL getrockneter Oregano Salz · Pfeffer 2 Stängel Oregano Für die Pfannenbrote: 1 kleine Zwiebel 4 TL Olivenöl 200 g Vollkorn-Dinkelmehl ½ TL Weinstein-Backpulver Salz 2 TL getrockneter Oregano 1. Für das Fleisch die Hähnchenbrustfilets mit Küchenpapier trocken tupfen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin von allen Seiten 5–7 Min. anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen. 2. Inzwischen für die Sauce die Zwiebeln schälen und fein hacken. Das restliche Olivenöl (1 EL) in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Mit dem Mehl bestäuben und mit der Sahne ablöschen. Die Sauce aufkochen und mit getrocknetem Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Die Hähnchenbrustfilets in die Sauce geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. köcheln lassen. 3. Für die Pfannenbrote die Zwiebel schälen und fein hacken. 2 TL Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. In einer Schüssel Mehl, Backpulver, ½ TL Salz, Oregano, 120 ml Wasser und gedünstete Zwiebel mit

den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. Den Teig in vier Portionen teilen und diese zu ca. 5 mm dicken Fladen flach drücken. 4. In der gleichen Pfanne ½ TL Olivenöl erhitzen und einen Teigfladen darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. backen, zwischendurch wenden. Die restlichen drei Fladen im übrigen Öl ebenso backen. 5. Den frischen Oregano waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Die Hähnchenfilets mit der Sauce auf zwei Tellern anrichten. Mit den Oreganoblättern garnieren und mit den Pfannenbroten servieren.

REIS-GEMÜSE-HACK-PFANNE Vielseitig variierbar Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 585 kcal

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80 g Natur-Reis 2 Möhren 1 rote Paprika 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl 200 g gemischtes Hackfleisch 70 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 100 g TK-Erbsen 40 g Schafskäse (Feta) 2 Stängel glatte Petersilie Salz · Pfeffer 1. Den Reis mit 240 ml Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 10 Min. garen. 2. Während der Reis gart, die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hackfleisch und Zwiebel darin ca. 5 Min. unter Rühren anbraten. Mit der Brühe ablöschen, dann Möhren, Paprika und Erbsen dazugeben. Alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. 4. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. 5. Den Reis sowie Schafskäse und Petersilie zum Hackfleisch geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und verrühren. Das ReisGemüse-Hackfleisch auf zwei Tellern anrichten und servieren.

TAUSCH-TIPPS

Das Gericht schmeckt auch mit gelber Paprika fein und die Erbsen können gegen 100 g Bohnen oder Zucchini getauscht werden. Statt Natur-Reis passen zur Abwechslung Hirse, Quinoa oder kurze Nudeln. Wer keinen Schafskäse mag oder vorrätig hat, lässt ihn einfach weg oder ersetzt ihn durch geriebenen Käse (Emmentaler oder Gouda).

KARTOFFELKNÖDEL MIT GESCHNETZELTEM Deftiger Sattmacher Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 50 Min. pro Portion ca. 1055 kcal

P2

Für die Kartoffelknödel: 750 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 75 g Vollkorn-Dinkelmehl 1 Ei (M) 1 TL frisch geriebene Muskatnuss Salz · Pfeffer Für das Geschnetzelte: 1 Zwiebel 250 g Rindfleisch (Hüfte) 1 rote Paprika 4 EL Olivenöl Salz · Pfeffer 100 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 200 g Sahne 4 EL Tomatenmark (ohne Zucker) 1 EL Vollkorn-Dinkelmehl 2 Stängel glatte Petersilie 1. Für die Knödel die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln in einem Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15– 20 Min. garen. 2. Das Wasser abgießen und die Kartoffeln fein stampfen. Die Kartoffeln dann in einer Schüssel mit Mehl, Ei, Muskatnuss, 1 ½ TL Salz und Pfeffer verkneten. 3. Aus dem Kartoffelteig mit sauberen Händen sechs Knödel formen. In einem Topf reichlich Salzwasser erhitzen, die Knödel hineinlegen und zugedeckt bei schwacher Hitze 12–15 Min. garen. Mit einem Schaumlöffel herausheben und abtropfen lassen. 4. Inzwischen für das Geschnetzelte die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und quer zur Faser in dünne Streifen schneiden. Die

Paprika waschen und längs halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften in kleine Würfel schneiden. 5. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und das Fleisch darin portionsweise in je ca. 5 Min. scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. 6. Das restliche Olivenöl (2 EL) in der Pfanne erhitzen. Die Zwiebel- und Paprikawürfel darin 2–3 Min. anbraten. Das Gemüse mit Brühe und Sahne ablöschen. Tomatenmark und Mehl einrühren und die Sauce bei schwacher Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Dabei zwischendurch umrühren. Das Fleisch dazugeben und das Geschnetzelte mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter klein schneiden. Etwas davon für die Garnitur beiseitelegen, den Rest in die Sauce rühren. Die Knödel mit dem Geschnetzelten auf zwei Tellern anrichten. Mit der übrigen Petersilie bestreuen und servieren.

GULASCHSUPPE

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Von innen wärmend Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 30 Min. Garzeit 1 Std. pro Portion ca. 605 kcal

300 g Rindfleisch (z. B. Hüfte, Schulter) 1 Zwiebel 1 rote Paprika 300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 2 EL Olivenöl 1 EL Tomatenmark (ohne Zucker) 400 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) 200 g passierte Tomaten (ohne Zucker) 2 Lorbeerblätter 100 g Mais (aus dem Glas; ohne Zucker) 1 EL edelsüßes Paprikapulver Salz · Pfeffer 2 Stängel glatte Petersilie 1. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. 2. Die Paprika waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Anschließend die Hälften in Streifen schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. 3. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Fleisch zusammen mit dem Tomatenmark darin ca. 5 Min. scharf anbraten. Die Zwiebel dazugeben und kurz mitbraten. 4. Das Fleisch mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten ablöschen. Die Lorbeerblätter dazugeben, alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 30 Min. köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren. 5. Die Paprikastreifen und Kartoffelwürfel in die Suppe geben und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 30 Min. weiterköcheln lassen.

6. Mais in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann zur Suppe geben. Die Lorbeerblätter entfernen und die Suppe mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und schneiden. Suppe in zwei Schalen anrichten, mit der Petersilie garnieren und servieren.

CHILI CON CARNE

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Nur ein Abwasch Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 490 kcal

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 rote Chilischote (nach Belieben) 2 EL Olivenöl 500 g Hackfleisch 1 Dose passierte Tomaten (400 g; ohne Zucker) 250 ml Gemüsebrühe (ohne Zucker) Salz · Pfeffer 1 TL Chilipulver (nach Belieben) 300 g Mais (aus dem Glas; ohne Zucker) 300 g Kidneybohnen (aus dem Glas; ohne Zucker) 1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Nach Belieben die Chili waschen und halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften fein hacken. 2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und nach Belieben die Chili darin kurz anbraten. Das Hackfleisch dazugeben und unter gelegentlichem Rühren braun anbraten. 3. Die Tomaten sowie die Gemüsebrühe mit in den Topf geben. Die Hackfleischmischung mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Chilipulver würzen. Dann alles bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. 4. Den Mais und die Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Beides zum Chili geben und ca. 5 Min. mitköcheln lassen. Das Chili in vier Schalen anrichten und servieren.

TAUSCH-TIPP

Aus dem Chili con Carne wird nach Belieben ganz schnell ein Chili sin Carne. Dafür das Hackfleisch weglassen und entsprechend mehr Mais und Kidneybohnen verwenden.

DESSERTS & SNACKS SÜSSE UND HERZHAFTE KLEINIGKEITEN FÜR DANACH UND ZWISCHENDURCH

KAFFEE-HASELNUSS-ENERGY-BALLS Für die kleine Pause Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 150 kcal

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200 g getrocknete Datteln (entsteint) 100 g geröstete Haselnusskerne 2 EL frisch gebrühter Kaffee 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Die Datteln und Haselnusskerne sowie den Kaffee und die Vanille in den Hochleistungsmixer geben. Alles so lange mixen, bis eine glatte Masse entstanden ist. 2. Aus der Kaffee-Haselnuss-Masse mit den Händen 8 gleich große Kugeln formen. Die Energy Balls dann im Kühlschrank in ca. 30 Min. fest werden lassen. Luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt sind die Kugeln mindestens 2 Wochen haltbar.

GUT ZU WISSEN

Die kleinen Kugeln sind wahre Glücklichmacher und Energiespender in einem: Sie enthalten Stoffe, die eine Ausschüttung des Glückshormons Dopamin im Gehirn auslösen. So machen sie nicht nur glücklich, sondern motivieren auch noch!

VORRATS-TIPP

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die Energy Balls im Tiefkühlfach lagern.

SCHOKO-KIRSCH-ENERGY-BALLS Mit Schwarzwälder-Kirsch-Geschmack Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 150 kcal 200 g getrocknete Datteln (entsteint) 125 g getrocknete Sauerkirschen (ungesüßt) 120 g Mandeln 15 g rohes Kakaopulver 20 g Kakao-Nibs

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Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Die Datteln grob würfeln und mit den Sauerkirschen, Mandeln und dem Kakaopulver im Hochleistungsmixer zu einer glatten Masse pürieren. 2. Die Kakao-Nibs mit den Händen unter die Masse kneten und daraus 12 Kugeln formen. Die Energy-Balls im Kühlschrank in ca. 30 Min. fest werden lassen. Gekühlt aufbewahrt sind sie mindestens 2 Wochen haltbar.

TAUSCH-TIPP

Die Energy-Balls lassen sich nach Lust und Laune abwandeln: Die Datteln kannst du durch getrocknete Pflaumen oder Aprikosen ersetzen.

BROWNIE-ENERGY-BALLS Auch zum Tiefkühlen geeignet Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 140 kcal 200 g getrocknete Datteln (entsteint) 100 g Walnusskerne 2 EL Kakaopulver (stark entölt) ½ TL gemahlene Vanille · Salz Außerdem: Hochleistungsmixer

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1. Die Datteln grob würfeln. Mit Walnusskernen, Kakaopulver, Vanille und 1 Prise Salz im Hochleistungsmixer zu einer glatten Masse pürieren. 2. Aus der Schoko-Walnuss-Masse mit den Händen 10 Kugeln formen. Die Energy Balls im Kühlschrank in ca. 30 Min. fest werden lassen. Gekühlt aufbewahrt sind sie mindestens 2 Wochen haltbar.

OATMEAL-ENERGY-BALLS Perfekt für unterwegs Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 60 kcal 100 g Trockenpflaumen 50 g Rosinen 1 EL Feinblatt-Haferflocken 2 EL Mandeln 1 EL Kürbiskerne 1 EL Haselnusskerne 1 Msp. gemahlene Vanille ½ TL Ceylon-Zimtpulver

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Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Die Trockenpflaumen grob würfeln und mit Rosinen, Haferflocken, Mandeln, Kürbis- und Haselnusskernen in den Hochleistungsmixer geben. Alles pürieren, bis eine formbare, glatte Masse entstanden ist. Die Masse mit Vanille und Zimt würzen. 2. Aus der Nuss-Frucht-Masse mit den Händen 10 Kugeln formen. Die fertigen Energy-Balls nebeneinander in einen Vorratsbehälter legen und im Kühlschrank in ca. 30 Min. fest werden lassen. Danach den Behälter luftdicht verschließen. Im Kühlschrank aufbewahrt sind die Energy-Balls mindestens 2 Wochen haltbar.

ERDNUSS-ENERGY-BALLS

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Mit anderen Nüssen leicht abwandelbar Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Kühlzeit 30 Min. pro Stück ca. 155 kcal 180 g getrocknete Datteln (entsteint) 120 g Erdnusskerne (gesalzen) 20 g Feinblatt-Haferflocken Außerdem: Hochleistungsmixer

1. Die Datteln grob zerkleinern. Die Stücke zusammen mit 100 g Erdnüssen und Haferflocken in den Hochleistungsmixer geben. Alles so lange pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. 2. Aus der Frucht-Nuss-Masse mit den Händen 8 Kugeln formen. Die restlichen Erdnüsse fein hacken und die Kugeln darin wälzen. Die Energy-Balls im Kühlschrank in ca. 30 Min. fest werden lassen. Gekühlt aufbewahrt sind sie mindestens 2 Wochen haltbar.

ERDNUSS-SCHOKO-PRALINEN Amerikanischer Klassiker selbst gemacht Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 25 Min. Tiefkühlzeit 15 Min. pro Stück ca. 180 kcal Für die Schokoschicht: 4 EL Kokosmus 1 EL Kokosöl 1 EL Kakaopulver (stark entölt) ½ TL Kokosblütenzucker Für die Erdnussschicht: 1 EL Kokosöl 2 EL Erdnussmus 1 TL Reissirup

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1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: 6 Pralinenförmchen (à 3 cm Ø) 1. Für die Schokoschicht das Kokosmus mit Kokosöl, Kakaopulver und Kokosblütenzucker in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts verrühren. 2. Für die Erdnussschicht das Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist. Mit Erdnussmus, Reissirup und Vanille in eine Schüssel geben und verrühren. 3. Die Pralinenförmchen jeweils zu einem Drittel mit Schokomasse füllen und ca. 5 Min. ins Tiefkühlfach stellen, bis die Masse fest ist. Danach die Erdnussmasse auf der Schokomasse verteilen und alles nochmals ca. 5 Min. tiefkühlen. Zuletzt die übrige Schokomasse auf der Erdnussschicht verteilen. 4. Die Pralinen erneut mindestens 5 Min. tiefkühlen, danach servieren. Übrige Pralinen im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach lagern und erst kurz vor dem Verzehr herausnehmen. Die Pralinen sind gekühlt ca. 1 Woche haltbar, im Tiefkühlfach mehrere Monate.

MANDEL-APFELRINGE

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Schnell und einfach Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 405 kcal 2 Äpfel ·4 EL weißes Mandelmus 2 EL Mandelblättchen 2 EL Rosinen ½ TL Ceylon-Zimtpulver Außerdem: Apfelausstecher 1. Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse mit dem Apfelausstecher entfernen. Anschließend die Äpfel quer in ca. 1

cm dicke Ringe schneiden. Das Mandelmus gleichmäßig auf den Apfelringen verteilen. 2. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Min. rösten. Dann Mandelblättchen und Rosinen auf den Apfelringen verteilen. Zuletzt das Zimtpulver darüberstreuen.

TAUSCH-TIPP

Auch Kakao-Nibs, Kokosraspel oder gepuffte Quinoa können anstatt der Mandelblättchen und Rosinen als Topping verwendet werden.

ZUCKERFREI-TIPP

Dieser fruchtige Snack mindert dank Zimt und der natürlichen Süße von Apfel, Rosinen und Mandelmus bei akuten Heißhungerattacken innerhalb von Minuten das Verlangen nach Schokolade & Co. Wenn es mal schnell gehen muss, einfach 1 Apfel waschen, achteln und entkernen. Die Spalten mit etwas Nussmus (z. B. Erdnuss- oder Mandelmus) bestreichen und mit Zimt bestreuen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

MEDJOUL-DATTELN MIT MANDELMUS P2 Zum bewussten Genießen

Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. pro Portion ca. 150 kcal 4 Medjoul-Datteln 2 TL weißes Mandelmus 4 Walnusskernhälften 1. Die Datteln der Länge nach einschneiden, dabei jedoch nicht durchtrennen. Jeweils den Stein entfernen. Das Mandelmus kurz verrühren, bis es cremiger wird. 2. In jede Dattel ½ TL Mandelmus füllen und jeweils 1 Walnusskernhälfte hineindrücken. Die Datteln vor dem Servieren noch kurz in den Kühlschrank stellen.

PROFI-TIPP

Für diesen Snack unbedingt Medjoul-Datteln verwenden, nicht die hierzulande bekannteren Deglet-Nour-Datteln. Ihr besonders saftiges Fruchtfleisch schmeckt herrlich süß und hat eine leichte Karamellnote.

TAUSCH-TIPP

Anstelle von Mandelmus kann auch anderes Nussmus verwendet werden. Richtig lecker schmecken beispielsweise Cashew-, Erdnuss- oder Pistazienmus. Wer möchte, lässt die Walnusshälften dann weg oder ersetzt sie durch andere Nüsse wie etwa Mandeln oder Erdnusskerne.

VORRATS-TIPP

Dieser kleine Snack kann auch wunderbar tiefgekühlt werden. Dann bei Bedarf rechtzeitig aus dem Tiefkühlfach nehmen und auftauen lassen. Gerade an heißen Tagen im Sommer sind diese Datteln eine tolle Erfrischung.

SCHOKO-CROSSIES

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Knusprig und süß Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 20 Min. pro Stück ca. 40 kcal 30 g Kakaobutter 1 EL Kakaopulver (schwach entölt) 1 EL Kokosblütensirup 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz 70 g Cornflakes (ohne Zucker) 1. Die Kakaobutter in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad langsam schmelzen. Dann Kakaopulver, Kokosblütensirup, Vanille und 1 Prise Salz dazugeben.

2. Alles mit einem Schneebesen glatt verrühren, dann die Cornflakes unterheben. 3. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Schoko-CornflakesMasse mit einem Esslöffel in 16 Portionen teilen und diese auf das Blech setzen. 4. Die Schoko-Crossies im Kühlschrank ca. 20 Min. fest werden lassen. Anschließend servieren oder bis zum Verzehr gekühlt aufbewahren.

VORRATS-TIPP

Übrige Schoko-Crossies immer im Kühlschrank aufbewahren, damit die Schokolade fest bleibt.

KARAMELL-MANDEL-SCHOKOLADE Naschen ohne Reue Für 1 Tafel Zubereitungszeit ca. 15 Min. Kühlzeit 2 Std. pro Tafel ca. 1235 kcal 30 g Mandeln 2 EL Kokosblütensirup 70 g Kakaobutter 2 EL Cashewmus 2 EL rohes Kakaopulver 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz Außerdem: 1 Schokoladentafelform

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1. Die Mandeln fein hacken, ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Kokosblütensirup in einer Pfanne erhitzen und die Mandeln darin karamellisieren. Die Mandeln dann auf dem Backblech abkühlen lassen. 2. Die Kakaobutter in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad langsam schmelzen. 3. Cashewmus, Kakaopulver und Vanille sowie 1 Prise Salz mit einem Schneebesen unter die Kakaobutter rühren. Dann die Mandeln daruntermischen. 4. Die Schoko-Masse in die Schokoladentafelform füllen und im Kühlschrank in ca. 2 Std. fest werden lassen.

CREME-SCHOKO-SCHNITTEN Klassiker neu interpretiert Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 12 Min. Kühlzeit 1 Std.

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pro Stück ca. 65 kcal Für den Teig: 4 Eier (M) 4 EL Kakaopulver (schwach entölt) 1 EL Speisestärke 2 EL Honig Für die Creme: 100 g Sahne 250 g Magerquark 1 EL Honig 1 Msp. gemahlene Vanille 30 ml Milch ½ TL Agar-Agar 1. Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. 2. Für den Teig die Eier trennen. In einer Schüssel die Eigelbe mit Kakaopulver, Speisestärke und Honig verrühren. Die Eiweiße in einer weiteren Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts steif schlagen. 3. Den Eischnee mit dem Teigschaber unter die Eigelb-Kakao-Masse heben. Den Teig auf dem Backblech verstreichen und im Ofen (Mitte) ca. 12 Min. backen. 4. Inzwischen für die Creme die Sahne in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts steif schlagen. In einer weiteren Schüssel den Quark mit Honig und Vanille verrühren, dann die Schlagsahne unterheben. 5. Die Milch mit Agar-Agar in einem Topf verrühren, aufkochen und ca. 1 Min. köcheln lassen. Die Mischung mit dem Schneebesen unter den Quark rühren.

6. Ein sauberes Geschirrtuch auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Den Schokobiskuit aus dem Ofen nehmen, auf das Tuch stürzen und das Backpapier vorsichtig abziehen. Den Biskuit kurz abkühlen lassen, dann halbieren. Die Creme gleichmäßig auf einer Hälfte verstreichen und die zweite Biskuithälfte darauflegen. 7. Den geschichteten Biskuit in einer Box im Kühlschrank mindestens 1 Std. durchziehen lassen. Danach die Platte in 16 Riegel schneiden und servieren.

MÜSLIRIEGEL

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Auch für unterwegs Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 215 kcal 60 g Kokosöl 1 Bio-Zitrone 75 g getrocknete Sauerkirschen (ungesüßt) 150 g Feinblatt-Haferflocken 4 EL Vollkorn-Reismehl (ersatzweise Vollkorn-Dinkelmehl) Salz ·6 EL Kokosraspel 2 EL Hanfsamen ½ TL Weinstein-Backpulver

1 Msp. gemahlene Vanille 2 reife Bananen 60 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) Außerdem: Brownieform (25 × 15 cm) Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Form einfetten. Das Kokosöl in einem kleinen Topf erwärmen, bis es flüssig ist. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. 2. Die getrockneten Sauerkirschen grob hacken. Dann in einer Schüssel mit der Zitronenschale sowie Haferflocken, Reismehl, 1 Prise Salz, Kokosraspeln, Hanfsamen, Backpulver und Vanille mischen. 3. Die Bananen schälen, grob würfeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Haferdrink, flüssiges Kokosöl sowie die Mehlmischung dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. 4. Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Danach herausnehmen und abkühlen lassen. Aus der Form lösen und in 12 gleich große Riegel schneiden.

FRUCHTRIEGEL

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Für zwischendurch Für 16 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Kühlzeit 2 Std. pro Stück: 95 kcal 200 g getrocknete Datteln (entsteint) 170 g getrocknete Aprikosen 50 g Walnusskerne 60 g Feinblatt-Haferflocken Außerdem: Hochleistungsmixer quadratische Form (20 × 20 cm)

1. Datteln, Aprikosen, Walnusskerne und Haferflocken im Hochleistungsmixer zu einer glatten Masse pürieren. 2. Die Form mit Backpapier auslegen. Die Fruchtriegelmasse in die Form drücken und mit nassen Händen glatt streichen. Anschließend im Kühlschrank in mindestens 2 Std. fest werden lassen. 3. Danach die Fruchtmasse aus der Form stürzen und in 16 gleich große Riegel schneiden. Im Kühlschrank aufbewahrt sind die Riegel ca. 1 Woche haltbar.

TAUSCH-TIPP

Anstelle von Aprikosen passen auch andere Trockenfrüchte wie Sauerkirschen oder Cranberrys (ohne Zucker; mit Fruchtsaft gesüßt), aber auch andere Nüsse wie Haselnusskerne, Mandeln oder Cashewkerne in die Fruchtriegel.

TIRAMISU IM GLAS

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Geschichteter Klassiker Für 2 Gläser (250 ml) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 12 Min. Kühlzeit 1 Std.

pro Portion ca. 445 kcal Für den Boden: 25 g Butter 1 EL Kokosblütenzucker 1 Eigelb (M) 40 g Dinkelmehl (Type 1050) ¼ TL Weinstein-Backpulver 4 EL frisch gebrühter Kaffee Für die Creme: 100 g Sahne 50 g Quark (20 % Fett i. Tr.) ¼ TL gemahlene Vanille 3 EL Reissirup 1 EL frisch gebrühter Kaffee Außerdem: 1 TL Kakaopulver (stark entölt) 1. Für den Boden Butter, Kokosblütenzucker, Eigelb, Mehl und Backpulver in einer Schüssel mit sauberen Händen gründlich verkneten. Den Teig abgedeckt ca. 30 Min. in den Kühlschrank stellen. 2. Inzwischen für die Creme die Sahne in einem hohen Rührbecher steif schlagen. Die Schlagsahne zusammen mit Quark, Vanille, Reissirup und Kaffee in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren. Die Creme dann in den Kühlschrank stellen. 3. Den Backofen auf 180° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Den Teig auf dem Blech ca. 1 cm dick ausrollen und im Ofen (Mitte) ca. 12 Min. backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Das Gebäck dann in kleine Stücke zupfen. 4. Je ein Viertel der Teigkrümel in zwei Gläser geben, mit je 1 EL Kaffee beträufeln und je ein Viertel der Creme daraufgeben.

Diesen Vorgang nochmals wiederholen. 5. Das Tiramisu mindestens 1 Std. in den Kühlschrank stellen. Mit Kakaopulver übersieben und servieren.

BRATÄPFEL MIT VANILLE-CASHEW-SAUCE Weihnachtliches Dessert Für 4 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 20 Min. pro Portion ca. 465 kcal

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Für die Bratäpfel: 4 rote Äpfel 4 EL Feinblatt-Haferflocken 40 g Walnusskerne 40 g Mandelmus 30 g getrocknete Sauerkirschen (ungesüßt) 2 TL Ceylon-Zimtpulver Für die Vanille-Cashew-Sauce: 100 g Cashewmus 2 EL Reissirup 2 TL Zitronensaft ½ TL gemahlene Vanille Außerdem: Hochleistungsmixer 1 EL Reissüße zum Bestreuen (nach Belieben) 1. Für die Bratäpfel den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Äpfel waschen und abtrocknen, jeweils einen Deckel abschneiden. Die Äpfel dann mit einem Löffel entkernen und aushöhlen. 2. Für die Füllung die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten. Die Walnusskerne grob hacken. Dann die Haferflocken zusammen mit Walnusskernen, Mandelmus und Sauerkirschen sowie dem Zimt in eine Schüssel geben und alles verrühren. 3. Die Füllung gleichmäßig in die Äpfel verteilen und die Deckel auflegen. Die gefüllten Äpfel auf das Backblech setzen und im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. 4. Inzwischen für die Sauce das Cashewmus zusammen mit Reissirup, Zitronensaft, 125 ml Wasser und Vanille in den Hochleistungsmixer geben und cremig pürieren.

5. Die Bratäpfel aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Noch warm auf vier Tellern anrichten und nach Belieben mit Reissüße bestreuen. Mit der Cashew-Vanille-Sauce servieren.

TAUSCH-TIPPS

Fülle die Bratäpfel doch mal mit Mandeln oder Pekannusskernen statt mit Walnüssen. Auch die Sauerkirschen kannst du durch Rosinen oder in kleine Stücke geschnittene Trockenpflaumen oder Datteln ersetzen. Und die Sauce gelingt auch mit weißem Mandelmus statt mit Cashewmus.

PRAXIS-TIPP

Wer keine Nüsse verträgt, kann die Walnusskerne gegen 2 EL geröstete und gemahlene Erdmandeln tauschen. Die Sauce dann statt mit Mandelmus mit der gleichen Menge Erdmandelmus zubereiten.

ERDBEER-TARTELETTES Törtchen ohne backen Für 4 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Einweichzeit 3 Std. Tiefkühlzeit 3 Std.

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Antauzeit 30 Min. pro Stück ca. 595 kcal Für die Creme: 150 g Cashewkerne 300 g TK-Erdbeeren 1 Msp. gemahlene Vanille Für die Böden: 2 EL gepuffte Quinoa 60 g gemahlene Mandeln 4 EL Kokosraspel 30 g Kokosöl 50 g Kokosmus 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: Hochleistungsmixer 4 Tarteletteförmchen (11 cm Ø) 100 g Erdbeeren 1. Für die Creme die Cashewkerne in einer kleinen Schüssel mit kaltem Wasser bedecken und mindestens 3 Std. einweichen. Danach in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. 2. Für die Böden Quinoa, Mandeln, Kokosraspel, Kokosöl, Kokosmus und Vanille im Hochleistungsmixer zu einer glatten Masse pürieren. 3. Die Förmchen mit Backpapier auslegen und die Masse mit nassen Händen in die Förmchen drücken. 4. Die Cashewkerne für die Füllung zusammen mit den tiefgekühlten Erdbeeren und der gemahlenen Vanille im Hochleistungsmixer cremig pürieren. 5. Die Creme auf den Böden glatt verstreichen. Die Tartelettes im Tiefkühlfach ca. 3 Std. gefrieren lassen.

6. Ca. 30 Min. vor dem Servieren die Tartelettes aus dem Tiefkühlfach nehmen und aus den Förmchen lösen. 7. Die frischen Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Tartelettes mit den Erdbeerscheiben garnieren.

PRAXIS-TIPP

Sollte Mandelmasse von den Böden übrig sein, kannst du daraus leckere Energy-Balls formen.

APPLE CRUMBLE MIT NICECREAM Auch ohne Eis ein Genuss Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min. Tiefkühlzeit 4 Std.

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pro Portion ca. 880 kcal Für die Nicecream: 2 reife Bananen (ca. 200 g) 2 EL weißes Mandelmus 50 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) ½ TL Ceylon-Zimtpulver Für den Crumble: 2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar, Boskop) 2 ½ EL Butter 8 EL Feinblatt-Haferflocken 5 EL Vollkorn-Dinkelmehl 1 EL Kokosblütensirup ½ TL Ceylon-Zimtpulver Außerdem: Auflaufform (20 × 15 cm) Fett für die Form Hochleistungsmixer 1. Zuerst für die Nicecream die Bananen schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese in eine Gefrierbox füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. 2. Danach den Backofen auf 175° vorheizen, die Auflaufform einfetten. Für den Crumble die Äpfel waschen, dann vierteln und entkernen. Die Viertel grob in Würfel schneiden. Die Butter in Flöckchen teilen. 3. Die Butterflöckchen mit Haferflocken, Mehl, Kokosblütensirup und Zimt mit den Knethaken des Handrührgeräts zu Streuseln verkneten. 4. Die Äpfel in die Form geben und die Streusel darauf verteilen. Den Crumble im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen, bis die Streusel goldbraun und knusprig sind.

5. Gegen Ende der Backzeit für die Nicecream die Bananenscheiben zusammen mit Mandelmus und Mandeldrink sowie dem Zimt im Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Crumble aus dem Backofen nehmen und sofort mit der Nicecream servieren.

GEBACKENE BANANE MIT ANANASNICECREAM P2 Asia-Dessert natürlich gesüßt Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 25 Min.

Tiefkühlzeit 4 Std. pro Portion ca. 430 kcal Für die Ananas-Nicecream: 2 Bananen 100 g TK-Ananas (ohne Zucker) 1 Stängel frische Minze 1 TL Zitronensaft Für die gebackenen Bananen: 2 Bananen 60 g Dinkelmehl (Type 1050) ½ TL Weinstein-Backpulver 1 Msp. gemahlene Vanille Salz ·2 EL Kokosöl Außerdem: Hochleistungsmixer 2 TL heller Sesam 1. Zuerst für die Nicecream die Bananen schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese in eine Gefrierbox füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. 2. Danach Bananen und Ananas ca. 15 Min. antauen lassen. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3. Für die gebackenen Bananen die Früchte schälen und in gleich große Stücke schneiden. 4. Mehl und Backpulver sowie Vanille und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mit 50 ml Wasser verrühren. 5. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Bananenstücke in den Teig tauchen, sodass sie komplett bedeckt sind, und sofort in die Pfanne legen. Die Stücke 4–5 Min. rundum braten, zwischendurch wenden.

6. Angetaute Bananen und Ananas für die Nicecream mit Minze, Zitronensaft und 50 ml Wasser im Hochleistungsmixer fein pürieren. Die gebackenen Bananen mit der Nicecream auf zwei Tellern anrichten. Mit dem Sesam garnieren und sofort servieren.

SCHOKO-ERDNUSS-NICECREAM Erinnert an einen bekannten Schokoriegel Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. pro Portion ca. 555 kcal

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Für die Nicecream: 4 reife Bananen 2 EL Erdnussmus · Salz Für das Topping: 2 EL Erdnusskerne (gesalzen) Für die Schokosauce: 1 EL Kokosöl 1 EL Dattelsirup 1 EL Kakaopulver (stark entölt) 1 EL Erdnussmus Außerdem: Hochleistungsmixer 1. Zuerst für die Nicecream die Bananen schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese in eine Gefrierbox füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. 2. Die Bananenscheiben 10–15 Min. antauen lassen. Bananen, Erdnussmus, 1 Prise Salz und 50 ml Wasser im Hochleistungsmixer fein pürieren, bis ein cremiges Eis entstanden ist. Das Eis auf zwei Schalen verteilen. 3. Für das Topping die Erdnüsse grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. 4. Für die Schokosauce das Kokosöl schmelzen. Dattelsirup, Kakao und Erdnussmus einrühren. 5. Die Schokosauce über die Nicecream träufeln und mit den Erdnusskernen bestreuen. Sofort servieren.

GUT ZU WISSEN

Dieses Eis verdient das Prädikat »nice« uneingeschränkt. Zum einen, weil es wirklich ein Eis ist. Und zum anderen, weil es ohne zugesetzten Zucker auskommt und unwiderstehlich schmeckt.

NICECREAM-EISKONFEKT Vielseitig Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. pro Stück ca. 20 kcal 2 reife Bananen 50 g Erdbeeren 50 g Heidelbeeren Außerdem:

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Hochleistungsmixer Eiswürfelformen 1. Die Bananen schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Beeren vorsichtig kalt abspülen und trocken tupfen. Die Erdbeeren putzen. 2. Die Bananenscheiben in drei Portionen teilen. Eine Portion pur im Hochleistungsmixer pürieren, dann herausnehmen. Die zweite Portion zusammen mit den Erdbeeren mixen, ebenfalls herausnehmen. Zuletzt die dritte Portion mit den Heidelbeeren pürieren. 3. Die Fruchtmassen getrennt in die Eiswürfelformen füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. Danach das Konfekt herauslösen und sofort servieren.

ANANAS-HEIDELBEER-POPSICLES Erfrischend Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. pro Stück ca. 35 kcal 100 g Heidelbeeren 200 g vegane Joghurtalternative aus Kokos (ungesüßt, ersatzweise griech. Joghurt) 250 g Ananasfruchtfleisch 1 TL Limettensaft Außerdem: 8 Popsicle-Förmchen (à ca. 150 ml) 8 Holzstäbchen

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1. Die Heidelbeeren kalt abspülen und trocken tupfen. Die Beeren zusammen mit 50 g Joghurt in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab mixen. Den Heidelbeerjoghurt gleichmäßig in die Förmchen füllen. 2. Das Ananasfruchtfleisch mit restlichem Joghurt (150 g) und Limettensaft pürieren. Den Ananasjoghurt auf dem Heidelbeerjoghurt verteilen. 3. Die Holzstäbchen in die Förmchen stecken und die Popsicles mindestens 4 Std. tiefkühlen. Danach aus den Förmchen lösen und sofort servieren.

HIMBEER-FROYO-BITES

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Sommer-Snack Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. pro Stück ca. 20 kcal 150 g griech. Joghurt (10 % Fett) 1 Msp. gemahlene Vanille 50 g Himbeeren Außerdem: Eiswürfelformen 1. Den Joghurt mit der Vanille verrühren. Die Himbeeren verlesen, falls nötig abbrausen und trocken tupfen.

2. Die Himbeeren dann mit einer Gabel zerdrücken und unter den Vanillejoghurt rühren. 3. Den Himbeerjoghurt in die Eiswürfelformen füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. Die Bites danach aus den Formen lösen und servieren.

ERDBEER-PIÑA-COLADA-POPSICLES Fruchtig Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. pro Stück ca. 55 kcal 1 Ananas (ca. 450 g) 150 g Kokosmilch 80 g Erdbeeren Außerdem: Hochleistungsmixer

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8 Popsicle-Förmchen (à ca. 150 ml) 8 Holzstäbchen 1. Beide Enden der Ananas abschneiden, die Frucht schälen und braune »Augen« entfernen. Die Ananas vierteln, den Strunk entfernen und 350 g Fruchtfleisch abwiegen. Das Fruchtfleisch grob in Würfel schneiden. 2. Ananaswürfel und Kokosmilch in den Hochleistungsmixer geben und cremig pürieren. Das Püree in die Förmchen füllen, sodass diese nicht ganz gefüllt sind. 3. Die Erdbeeren waschen, putzen und mit 2 EL Wasser im Mixer ebenfalls cremig pürieren. Das Erdbeerpüree auf dem Ananaspüree verteilen. Die Holzstäbchen in die Förmchen stecken und die Popsicles mindestens 4 Std. tiefkühlen. Dann aus den Förmchen lösen und servieren.

PIKANTE CASHEWKERNE

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Würzige Nüsse für zwischendurch Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 340 kcal 100 g Cashewkerne 1 EL Olivenöl 1 TL edelsüßes Paprikapulver ½ TL Chilipulver Salz 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Cashewkerne in einer Schüssel mit dem Olivenöl, Paprika- und Chilipulver sowie 1 Prise Salz vermischen.

2. Die Cashewkerne gleichmäßig auf dem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 5 Min. backen, dann wenden und ca. 5 Min. weiterbacken. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

PROFI-TIPP

Der würzige Snack schmeckt zwischendurch und ist abends eine tolle Alternative zu Chips, Salzstangen und anderem Knabbergebäck aus dem Supermarkt. Noch dazu hält er lange satt.

TAUSCH-TIPP

Die Cashewkerne können statt mit Paprika- und Chilipulver auch mit anderen Gewürzmischungen zubereitet werden, beispielsweise mit Currypulver. Dabei jedoch auf zugesetzten Zucker achten.

GERÖSTETE KICHERERBSEN

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Herzhafter Knusper-Snack Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. Backzeit 45 Min. pro Portion ca. 250 kcal 200 g Kichererbsen (aus dem Glas; ohne Zucker) 2 EL Olivenöl 1 TL getrockneter Thymian 1 TL getrockneter Oregano Salz · Pfeffer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen.

2. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Anschließend die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. 3. Die Kichererbsen gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Dann wenden und noch ca. 20 Min. weiterbacken. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. 4. Die Kichererbsen entweder sofort servieren oder in einer Glasoder Metalldose luftdicht verschlossen aufbewahren. So bleiben sie ca. 3 Tage knusprig.

ZUCKERFREI-TIPP

Lust auf ein anderes Aroma? Die Kichererbsen schmecken auch mit anderen Gewürzen wie edelsüßem oder geräuchertem Paprikapulver oder mit Currypulver sehr gut. Aber Vorsicht! Sogar Gewürzmischungen sind oftmals Zuckerfallen! Achte deshalb immer genau auf die Zutatenliste, in der oft Zucker oder Dextrose zu finden ist.

DER LIEBLINGSKLASSIKER SAATENCRACKER P1 Glutenfreier Knäckebrot-Ersatz Für ca. 50 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min.

Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 35 kcal 80 g Sonnenblumenkerne 15 g Pinienkerne 80 g Kichererbsenmehl 40 g geschälte Hanfsamen 40 g Leinsamen 10 g Chia-Samen 1 TL Kümmelsamen Salz · Pfeffer 1 TL getrockneter Thymian 1 TL getrockneter Rosmarin 1 TL edelsüßes Paprikapulver 4 EL Olivenöl 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Sonnenblumen- und Pinienkerne grob hacken. 2. Die gehackten Kerne in einer Schüssel mit Kichererbsenmehl, Hanfsamen, Lein- und Chia-Samen sowie Kümmel, ¼ TL Salz, ½ TL Pfeffer, Thymian, Rosmarin und Paprikapulver vermischen. Das Olivenöl und 150 ml Wasser dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. 3. Den Teig auf das Backblech geben und mithilfe eines Esslöffels oder Teigschabers dünn darauf verstreichen. Im heißen Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. 4. Das Blech aus dem Backofen nehmen und die Teigplatte in Quadrate (ca. 5 × 5 cm) schneiden. Wieder in den Ofen schieben und die Saatencracker in weiteren ca. 20 Min. knusprig backen.

5. Nach der Backzeit die Saatencracker aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen.

TAUSCH-TIPP

Die Saatencracker gelingen auch mit Vollkorn-Dinkelmehl. Dann aber erst in Phase 2 der Zuckerfrei-Challenge genießen.

LEINSAMENCRACKER Für den kleinen Hunger Für ca. 50 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 30 kcal

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2 Eier (M) 3 EL geriebener Parmesan 100 g geriebener Mozzarella (ersatzweise Gouda) 100 g Leinsamen ·3 EL Sesam 2 ½ EL Sonnenblumenkerne 2 ½ EL Hanfsamen 2 EL Kräuter der Provence Salz · Pfeffer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Eier in einer Schüssel verquirlen. Parmesan, Mozzarella, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und Kräuter der Provence dazugeben. Alles zu einem glatten Teig verrühren. Diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2. Den Teig auf das Backblech geben und mithilfe eines Teigschabers dünn zu einem Rechteck verstreichen. Den Teig im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. 3. Das Blech aus dem Backofen nehmen und die Teigplatte in Quadrate (ca. 5 × 5 cm) schneiden. Wieder in den Ofen schieben und die Cracker in weiteren ca. 20 Min. knusprig backen. 4. Aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen. Danach in einem Vorratsbehälter luftdicht verpacken. So sind sie 3–4 Tage haltbar.

DAS SCMECKT DAZU

Die Cracker schmecken besonders lecker mit einem pikanten Pflaumendip (Phase 2). Dafür 50 g Trockenpflaumen in 200 ml kochend heißem Wasser ca. 10 Min. einweichen. Danach in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei 2 EL vom Einweichwasser auffangen. Die Pflaumen und das Einweichwasser in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Das Mus mit 150 g Frischkäse und 200 g Schmand verrühren. Den Dip mit 1 fein gehackten Chilischote, 2 gepressten Knoblauchzehen, 3 EL Olivenöl und je 1 TL edelsüßem Paprikapulver, getrocknetem Oregano, gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bis zum Servieren kühlen.

MINI-ZUCCHINI-PIZZAS

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Schneller Sommer-Snack Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 150 kcal 1 dicker Zucchino 60 g Tomatenmark (ohne Zucker) Salz · Pfeffer 2 EL Kräuter der Provence 80 g geriebener Mozzarella 1. Den Backofen auf 220° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Zucchino waschen, putzen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf dem Backblech verteilen.

2. Für die Sauce das Tomatenmark mit 2 EL Wasser glatt verrühren. Die Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und den Kräutern der Provence würzen. 3. Die Tomatensauce auf den Zucchinischeiben verteilen und den geriebenen Mozzarella darüberstreuen. Die Mini-Pizzas im heißen Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.

ZUCKERFREI-TIPP

Der Verzehr von Pizza mit Teig aus Weizenmehl führt nicht selten zu anschließendem Heißhunger auf Süßes. Einfach mal diese Alternative mit Zucchino-Boden testen, sie sättigt auch in SnackForm lang anhaltend.

MÖHRENSTICKS MIT PARMESANKRUSTE

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Gelingt ganz leicht Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 5 Min. Backzeit 10 Min. pro Portion ca. 265 kcal 6 Möhren (mit Grün) 2 EL Olivenöl 60 g geriebener Parmesan Pfeffer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Möhren gründlich waschen und etwas Grün stehen lassen, den Rest entfernen. Die Möhren nur wenn nötig schälen, dann längs vierteln.

2. Die Möhrenviertel in einer Schüssel gut mit dem Olivenöl vermischen, sodass sie rundum mit Öl überzogen sind. Die Möhren dann auf das Backblech legen, mit dem Parmesan bestreuen und mit Pfeffer würzen. 3. Die Möhren im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen, bis der Parmesan goldbraun und knusprig ist. Herausnehmen und die Möhrensticks noch warm servieren.

SÜSSSPEISEN & GEBÄCK SÜSSES, BROT UND BRÖTCHEN OHNE RAFFINIERTEN ZUCKER

GEBACKENE APFELRINGE

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Minimaler Aufwand, maximaler Genuss Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Stück ca. 250 kcal

40 g Feinblatt-Haferflocken 2 Eier (M) 130 g Magerquark ½ TL Ceylon-Zimtpulver 2 Äpfel 4 TL Kokosöl 2 EL Mandelblättchen Außerdem: Hochleistungsmixer Apfelausstecher 1. Die Haferflocken im Hochleistungsmixer zu Mehl zerkleinern. Die Eier trennen und die Eiweiße in einem hohen Rührbecher steif schlagen. 2. Die Eigelbe zusammen mit Quark, Zimt und dem Hafermehl in eine Schüssel geben und verrühren. Den Eischnee vorsichtig darunterheben. 3. Die Äpfel waschen und die Kerngehäuse mit dem Apfelausstecher entfernen. Die Äpfel dann quer in 2 cm dicke Scheiben schneiden. 4. In einer beschichteten Pfanne nacheinander jeweils 2 Apfelringe backen. Dafür je 1 TL Kokosöl in der Pfanne erhitzen. Die Apfelscheiben einzeln in den Teig tauchen und abtropfen lassen. Jeweils 2 Apfelscheiben in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. pro Seite hellbraun braten. 5. Fertige Apfelringe aus der Pfanne nehmen. Die restlichen Apfelringe ebenso backen. 6. Die gebackenen Apfelringe auf zwei Tellern anrichten, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.

MARILLENKNÖDEL

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Im Quark-Mantel Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Garzeit 12 Min. pro Stück ca. 300 kcal

Für die Knödel: 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 1 Ei (M) 70 g Butter 140 g Vollkorn-Dinkelmehl 6 Aprikosen (Marillen) Außerdem: 2 EL Kokosöl 20 g Kokosraspel 1. Für den Knödelteig Quark, Ei, Butter und Mehl in eine Schüssel geben. Alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verrühren. 2. Die Aprikosen waschen und jeweils an einer Seite einschneiden, dann entsteinen. 3. Den Teig in 6 gleich große Portionen teilen. Die Teigportionen mit nassen Händen vorsichtig über die Aprikosen ziehen und zu Knödeln formen. 4. In einem großen Topf reichlich Wasser aufkochen. Die Knödel hineinlegen und schwach siedend 10–12 Min. garen, dabei zwischendurch durch Anstupsen wenden. Die Knödel mit einem Schaumlöffel herausheben und gut abtropfen lassen. 5. Inzwischen das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Kokosraspel darin anrösten. Die heißen Knödel in den Kokosraspeln wälzen und sofort servieren.

TAUSCH-TIPP

Im Herbst können die Knödel statt mit Aprikosen auch mit Zwetschgen zubereitet werden.

WARMER KEKS MIT VANILLE-TONKA-EIS Feiner Marzipangeschmack Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 15 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. Backzeit 25 Min.

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pro Portion ca. 920 kcal Für das Vanille-Tonka-Eis: 120 g Sahne 150 ml Milch 3 EL Reissirup ½ TL gemahlene Vanille ½ TL gemahlene Tonkabohne · Salz Für den Keks: 100 g Dinkelmehl (Type 1050) 30 g gemahlene Haselnusskerne Salz · 45 g weiche Butter 30 g Dattelsirup 30 g Haselnusskerne 25 g Schokolade (ohne Zucker) 1. Für das Eis die Sahne in einen hohen Rührbecher geben und fast steif schlagen. 2. Milch, Reissirup, Vanille, Tonkabohne und 1 Prise Salz in einer Schüssel verrühren. Die Schlagsahne dazugeben und mit einem Schneebesen unterheben. 3. Die Masse dann in einen Behälter füllen und diesen mindestens 4 Std. ins Tiefkühlfach stellen. Dabei die Eismasse nach ca. 30 Min. sowie nochmals nach 1 Std. Tiefkühlzeit mit einem Löffel durchrühren. 4. Den Backofen auf 175° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Für den Keks das Mehl, die gemahlenen Haselnüsse und 1 Prise Salz in einer Schüssel vermischen. Die Butter und den Dattelsirup dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem Teig verkneten. 5. Haselnusskerne und Schokolade grob hacken und unter den Teig kneten. Den Teig auf das Backblech geben und mit den Händen

zu einem Kreis (16 cm Ø) formen. Im Ofen (Mitte) ca. 12 Min. backen. 6. Den Keks dann aus dem Backofen nehmen und in zwei Teile brechen. Noch warm mit dem Eis auf zwei Tellern anrichten und servieren.

SCHOKO-DONUTS MIT KROKANT

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Ohne Bohnen-Geschmack Für 6 Stück ·Zubereitungszeit ca. 15 Min. (ohne Auskühlzeit und Garnitur) · Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 260 kcal 1 Dose Kidneybohnen (150 g Abtropfgewicht; ohne Zucker) · 170 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) ·2 EL Kokosblütenzucker ·2 EL Kakaopulver (stark entölt) ·60 g Vollkorn-Dinkelmehl ·1 TL WeinsteinBackpulver · 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: 6er-Donut-Form · Fett für Form · Hochleistungsmixer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Form einfetten. D ie Bohnen abbrausen und abtropfen lassen, dann mit Haferdrink,

Kokosblütenzucker und Kakaopulver im Hochleistungsmixer glatt pürieren. 2. Mehl mit Backpulver und Vanille in einer Schüssel mischen. Bohnenpüree zugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. 3. Teig auf die Mulden der Form verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Herausnehmen, leicht abgekühlt aus der Form lösen und auskühlen lassen. Mit Schokoglasur bestreichen (s. Tipp) und mit Krokant bestreuen. Im Kühlschrank fest werden lassen.

DEKO-TIPPS

Für die Schokoglasur 35 g Kakaobutter und 20 g Kokosöl im Wasserbad schmelzen. ¾ EL Kakaopulver (stark entölt), 1 Msp. gemahlene Vanille und ¾ EL Reissirup mit dem Schneebesen unterrühren. Glasur ca. 5 Min. im Kühlschrank abkühlen lassen, dann auf die Donuts streichen. Für den Buchweizenkrokant 30 g Buchweizen mit 30 g gerösteten, gehackten Haselnusskernen und 1 EL Kokosblütenzucker mischen. ½ TL Kokosöl in einem Topf schmelzen. Die Buchweizenmischung darin ca. 5 Min. karamellisieren, zwischendurch umrühren. Den Krokant herausnehmen und abkühlen lassen, auf die Donuts streuen.

KAISERSCHMARRN MIT ZWETSCHGENRÖSTER P2

Klassiker ohne Zucker Für 2 Personen ·Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 610 kcal Für den Zwetschgenröster: 300 g Zwetschgen 1 ½ TL Ceylon-Zimtpulver Für den Kaiserschmarrn: 3 Eier (M) 170 g Vollkorn-Dinkelmehl 220 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz 30 g Rosinen (nach Belieben) 1 EL Butter

1 EL Reissüße (nach Belieben) 1. Für den Zwetschgenröster die Früchte waschen, halbieren, entsteinen und klein schneiden. Mit 50 ml Wasser und Zimt aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Nach der Garzeit das überschüssige Wasser abgießen. 2. Inzwischen für den Kaiserschmarrn die Eier trennen. Die Eigelbe mit Mehl, Haferdrink und Vanille in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. 3. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz in einem Rührbecher steif schlagen. Den Eischnee und nach Belieben die Rosinen vorsichtig mit einem Teigschaber unter die Eigelbmasse heben. 4. Die Butter in einer Pfanne erhitzen, den Teig hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–7 Min. backen, dann vierteln und wenden. Die Viertel mit einem Pfannenwender in kleine Stücke zerteilen. Den Kaiserschmarrn zugedeckt weitere 5– 7 Min. backen. 5. Kaiserschmarrn und Zwetschgenröster auf Tellern anrichten, nach Belieben mit der Reissüße bestreut servieren.

CRÊPES MIT HIMBEERQUARK Als Dessert oder zum Frühstück Für 2 Personen (4 Stück) Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion (2 Stück) ca. 590 kcal

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Für den Teig: 15 g Butter 75 g Vollkorn-Dinkelmehl · Salz 150 ml Milch (3,5 % Fett) 50 g Sahne 1 Ei (M) Für die Füllung: 125 g Magerquark 2 TL Zitronensaft 125 g Himbeeren 50 g Sahne Außerdem: Öl zum Ausbacken 1. Für den Teig die Butter in einem Topf bei kleiner Hitze schmelzen, dann vom Herd nehmen. 2. Inzwischen das Dinkelmehl mit 1 Prise Salz mischen. Milch, Sahne und Ei in einer Rührschüssel verquirlen. Mehlmischung und geschmolzene Butter dazugeben und alles mit einem Schneebesen verrühren. 3. Für die Füllung den Quark mit Zitronensaft verrühren. Falls die Konsistenz zu fest ist, etwas Wasser unterrühren. Die Himbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen, den Rest zur Quarkcreme geben und alles gut verrühren (oder die Quarkmischung pürieren). Zuletzt die Sahne steif schlagen und unter die Quarkcreme heben. 4. In einer großen beschichteten Pfanne nacheinander 4 Crêpes backen. Dafür jeweils wenig Öl in der Pfanne erhitzen, 1 Schöpfkelle Teig hineingeben und durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig dünn darin verteilen. Die Crêpe bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 2–3 Min. goldbraun braten. Die fertige Crêpe auf einen Teller gleiten lassen. Aus dem übrigen Teig auf diese Weise 3 weitere Crêpes backen.

5. Die Crêpes mit der Füllung bestreichen und zusammenklappen, dann je 2 Crêpes auf einem Teller anrichten. Mit den übrigen Himbeeren garnieren und servieren.

TAUSCH-TIPP

Anstelle der Himbeer-Quarkcreme kannst du die Crêpes auch herzhaft füllen – zum Beispiel mit geräuchertem Lachs, Frischkäse und Dillspitzen.

WAFFELN MIT HEISSEN KIRSCHEN UND SAHNE P2 Mit Apfelmark gesüßt Für 2 Personen (6 Stück) Zubereitungszeit ca. 35 Min.

Auftauzeit 15 Min. pro Portion (3 Stück) ca. 980 kcal Für das Kirschkompott: 300 g TK-Kirschen (entsteint; ohne Zuckerzusatz) 1 ½ EL Speisestärke 120 ml Kirschsaft (ohne Zuckerzusatz) 1 TL Ceylon-Zimtpulver Für die Waffeln: 250 g Vollkorn-Dinkelmehl 2 TL Weinstein-Backpulver 1 Msp. gemahlene Vanille Salz · 200 g Apfelmark 360 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 2 EL Kokosöl Außerdem: 100 g Sahne 1 Msp. gemahlene Vanille Belgisches Waffeleisen Fett für das Waffeleisen 1. Für das Kompott die Kirschen in eine Schüssel geben und in ca. 15 Min. auftauen lassen. 2. Inzwischen für die Waffeln Mehl, Backpulver, Vanille und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. In einer zweiten Schüssel Apfelmark und Haferdrink mit einem Schneebesen verrühren. 3. Das Kokosöl in einem kleinen Topf schmelzen und unterrühren. Zuletzt die Mehlmischung mit dem Schneebesen unter die feuchten Zutaten rühren. 4. Das Waffeleisen nach Gebrauchsanweisung vorheizen und die Backflächen einfetten. Den Teig portionsweise auf der unteren Backfläche verteilen. Das Waffeleisen schließen und die Waffeln

3–4 Min. backen. Die fertigen Waffeln herausnehmen und abgedeckt auf einem Teller warm halten. Mit dem restlichen Teig das Ganze wiederholen und so insgesamt 6 Waffeln backen. 5. Für das Kirschkompott die Speisestärke mit 3 EL kaltem Wasser glatt rühren. Kirschsaft und Zimt in einem Topf aufkochen und die Stärkemischung mit einem Schnee besen einrühren. Die Kirschen dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. köcheln lassen. 6. Die Sahne mit der Vanille in einem hohen Rührbecher steif schlagen. 7. Die Waffeln mit Kirschkompott und Schlagsahne auf zwei Tellern anrichten und sofort servieren.

MUFFINS MIT SMOOTHIE-KERN Bunt und fruchtig Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Tiefkühlzeit 4 Std. Backzeit 25 Min.

P2

pro Stück ca. 155 kcal Für die Füllung: 50 g Himbeeren (ersatzweise aufgetaute TKHimbeeren) 1 TL Kokosmus 1 TL Limettensaft Für den Teig: 200 g Vollkorn-Dinkelmehl 1 ½ EL Weinstein-Backpulver 1 EL Speisestärke 3 EL Kokosblütenzucker 100 g Joghurt 1 EL Zitronensaft 80 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure) 70 ml Sonnenblumenöl Außerdem: Eiswürfelform 12er-Muffinform Fett für die Form 1. Für die Füllung die Himbeeren nur falls nötig abbrausen und trocken tupfen. Die Beeren dann zusammen mit Kokosmus, Limettensaft und 2 EL Wasser in einen hohen Rührbecher geben. 2. Alles mit dem Pürierstab zu einem Smoothie mixen. Den Smoothie auf sechs Mulden der Eiswürfelform verteilen und mindestens 4 Std. tiefkühlen, bis die Smoothie-Würfel fest sind. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen, die Mulden der Muffinform einfetten. Für den Teig Mehl, Backpulver, Speisestärke und Kokosblütenzucker in einer Schüssel mischen. Joghurt, Zitronensaft, Mineralwasser und Öl dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren.

4. Jeweils 1 EL Teig in die Mulden der Form füllen. Die SmoothieWürfel aus der Eiswürfelform lösen und mit einem Messer halbieren. In jede Teigportion 1 Würfelhälfte drücken und jeweils 1 EL Teig darübergeben. 5. Die Muffins im Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. goldbraun backen. Danach aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Die Muffins dann aus der Form lösen.

TAUSCH-TIPP

Diese Muffins schmecken nicht nur mit einem Beeren-SmoothieKern. Die eisigen Würfel kannst du statt mit Himbeeren auch mit 50 g Baby-Blattspinat oder Mangowürfeln zubereiten.

APFEL-ZIMT-MUFFINS

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Must-have im Herbst Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Einweichzeit 30 Min. · Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 200 kcal 12 getrocknete Datteln (entsteint) 250 g Äpfel 80 g weiche Butter 60 g Joghurt 2 Eier (M) 150 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 200 g Dinkelmehl (Type 1050) 1 EL Natron 1 TL Ceylon-Zimtpulver Salz ·1 TL Apfelessig Außerdem: 12er-Muffinform Fett für die Form 1. Die Datteln mit heißem Wasser übergießen und ca. 30 Min. einweichen. Dann das Wasser abgießen. 2. Inzwischen die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in kleine Stücke schneiden. 3. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Mulden der Muffinform einfetten. Datteln, Butter, Joghurt, Eier und Haferdrink in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab mixen. 4. Das Mehl zusammen mit Natron und Zimt sowie 1 Prise Salz in eine Schüssel geben. Die Dattelmischung und den Apfelessig

dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verrühren. Zuletzt die Äpfel untermischen. 5. Den Teig gleichmäßig auf die Mulden der Muffinform verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. 6. Die Muffins aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Dann aus der Form lösen.

ZUPFKUCHEN-MUFFINS

P2

Der Klassiker als Mini-Kuchen Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Kühlzeit 30 Min. · Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 220 kcal Für den Teig: 100 g weiche Butter ·4 EL Kokosblütenzucker Salz · 1 Ei (M) · 150 g Vollkorn-Dinkelmehl ½ TL Weinstein-Backpulver 2 EL Kakaopulver (schwach entölt) Für die Füllung: 50 g weiche Butter · 2 Eier (M) 2 EL Kokosblütenzucker 1 Msp. gemahlene Vanille · Salz 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) ·2 EL Speisestärke Außerdem: 12er-Muffinform · Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Mulden der Muffinform einfetten. Für den Teig die Butter mit dem Kokosblütenzucker und 1 Prise Salz schaumig rühren. Das Ei einrühren. Mehl, Backpulver und Kakaopulver in einer weiteren Schüssel vermischen. Die Mehl- zur Buttermischung geben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem Teig verkneten. Diesen zugedeckt im Kühlschrank ca. 30 Min. ruhen lassen. 2. Für die Füllung die Butter erwärmen, bis sie flüssig ist, dann kurz abkühlen lassen. Eier und Kokosblütenzucker schaumig schlagen. Butter, Vanille, 1 Prise Salz und Quark mit den Rührbesen des Handrührgeräts einrühren. Die Speisestärke unterrühren.

3. Zwei Drittel des Teigs in 12 Portionen teilen. Diese in die Mulden der Muffinform geben und mit den Händen am Boden andrücken. Die Füllung darauf verteilen. Das restliche Teigdrittel in kleine Stücke zupfen und auf der Füllung verteilen. Die Muffins im heißen Ofen (Mitte) ca. 35 Min. backen. Danach aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Dann aus der Form lösen.

FRANZBRÖTCHEN

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Hamburger Spezialität Für 6 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Ruhezeit 1 Std. Backzeit 15 Min.

pro Stück ca. 295 kcal Für den Teig: 125 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 35 g Butter 2 EL Dattelsirup 250 g Dinkelmehl (Type 1050) ½ Pck. Trockenhefe · Salz Für die Füllung: 20 g Kokosblütenzucker 2 TL Ceylon-Zimtpulver 3 EL Butter Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Für den Teig Haferdrink, Butter und Dattelsirup in einem kleinen Topf erhitzen. In einer Rührschüssel das Mehl mit der Hefe und 1 Prise Salz vermischen. 2. Die Haferdrink-Butter-Mischung zur Mehlmischung gießen, anschließend alles mit den Knethaken des Handrührgeräts in 4– 5 Min. zu einem glatten Teig verkneten. Diesen abgedeckt an einem warmen Ort ca. 40 Min. ruhen lassen. 3. Inzwischen für die Füllung den Kokosblütenzucker mit dem Zimt in einer Tasse vermischen. 4. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck (ca. 20 × 25 cm) ausrollen. Die Butter für die Füllung in einem Topf erhitzen und mit einem Pinsel gleichmäßig auf der Teigplatte verstreichen, dabei rundherum einen kleinen Rand frei lassen. Dann den Zimtzucker gleichmäßig darauf verteilen. 5. Den Teig von der Längsseite her aufrollen. Die Teigrolle in 6 Scheiben mit leichter Trapezform schneiden. Die Scheiben dann parallel zu den Schnittflächen mittig mit einem

Kochlöffelstiel etwas eindrücken. Ein Blech mit Backpapier belegen, die Franzbrötchen darauflegen und abgedeckt an einem warmen Ort weitere ca. 20 Min. gehen lassen. 6. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Franzbrötchen im Ofen (Mitte) 12–15 Min. backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

GUT ZU WISSEN

Franzbrötchen sind eine süße Teilchen-Spezialität aus Hamburg. Der luftige Hefeteig, der mit einer Butter-KokosblütenzuckerZimt-Mischung bestrichen wird, eignet sich perfekt für eine kleine Kaffeepause zwischendurch.

SCHNELLER APFEL-STREUSEL-KUCHEN Mit Apfelmark gesüßt Für 1 Kuchen (8 Stücke) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 230 kcal

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Für den Teig: 210 g Dinkelmehl (Type 1050) 1 TL Weinstein-Backpulver 20 g Dattelsüße 80 g kalte Butter 1 Ei (M) · Salz Für den Belag: 20 g geröstete Haselnusskerne 360 g Apfelmark 1 TL Ceylon-Zimtpulver 2 EL Speisestärke 50 g Rosinen Außerdem: Springform (18 cm Ø) Fett für die Form Mehl zum Arbeiten 1. Den Backofen auf 180° vorheizen, die Form einfetten. Für den Teig 200 g Mehl, Backpulver, Dattelsüße, Butter, Ei und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben. Alles mit sauberen Händen zu einem glatten Teig verkneten. 2. Zwei Drittel des Teigs mit bemehlten Händen in die Springform drücken und dabei einen ca. 5 cm hohen Rand formen. Den restlichen Teig mit dem übrigen Mehl (10 g) in einer Schüssel zu Streuseln verkneten. 3. Für den Belag die Haselnusskerne grob hacken. Das Apfelmark in einer Schüssel gründlich mit Zimt und Speisestärke verrühren. Die Rosinen unterrühren. 4. Die Apfelmasse auf den Teig streichen, dann Teigstreusel und Haselnusskerne gleichmäßig darauf verteilen. 5. Den Kuchen im Ofen (Mitte) ca. 35 Min. backen. Herausnehmen und in der Form abkühlen lassen. Danach aus der Form lösen, in

Stücke schneiden und servieren.

TAUSCH-TIPPS

Diesen schnellen Kuchen kannst du ganz einfach abwandeln. Er gelingt statt mit Apfelmark auch mit Birnenmark. Die Haselnusskerne lassen sich gegen andere Nüsse wie Mandel- oder Walnusskerne tauschen. Und wenn du kein Freund von Rosinen bist, kannst du diese einfach weglassen oder durch klein geschnittene Trockenpflaumen oder Datteln ersetzen. Auch sie sorgen im Kuchen für natürliche Süße.

APFELKUCHEN MIT MARZIPAN

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Mit Marzipan aus Mandelmus Für 1 Kuchen (12 Stücke) Zubereitungszeit ca. 15 Min. (ohne Marzipan) Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 240 kcal

2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar oder Boskop) 60 g Marzipan (ohne Zucker; s. Tipp) 75 g Feinblatt-Haferflocken 100 g weiche Butter 150 g Apfelmark 2 EL Reissirup 4 Eier (M) 175 g Vollkorn-Dinkelmehl 1 EL Weinstein-Backpulver Salz ·2 EL Milch (bei Bedarf) 50 g Mandelblättchen Außerdem: Springform (26 cm Ø) Fett für die Form Hochleistungsmixer 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Form einfetten. Die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in nicht zu kleine Stücke schneiden. 2. Marzipan möglichst fein würfeln oder fein hacken. Die Haferflocken im Hochleistungsmixer zu Mehl mahlen. 3. Butter, Apfelmark und Reissirup in eine Schüssel geben und mit den Rührbesen des Handrührgeräts verrühren. Dann nach und nach die Eier unterrühren. 4. Dinkelmehl, Hafermehl, Backpulver und 1 Prise Salz mischen und zur Butter-Apfelmark-Masse geben. Alles zu einem Teig verrühren, dabei bei Bedarf noch die Milch dazugeben. Zuletzt Äpfel und Marzipan unterrühren. 5. Den Teig in die Springform füllen, glatt streichen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 35 Min. backen.

6. Den Kuchen mit den Mandelblättchen bestreuen und weitere 3– 5 Min. backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

PROFI-TIPP

Marzipan kannst du ganz leicht selbst machen. Für 60 g Marzipan 40 g weißes Mandelmus mit 20 g Reissirup, 1 Tropfen Bittermandelöl und 1 Tropfen Rosenwasser in eine Schüssel geben und zu einer geschmeidigen Masse verkneten. Das Marzipan in Frischhaltefolie wickeln und mindestens 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen.

TAUSCH-TIPP

Statt mit Äpfeln schmeckt dieser saftige Kuchen auch mit Rhabarber sehr gut. Dafür 2–3 Stangen Rhabarber waschen und putzen, eventuell die faserige Haut mit einem kleinen Messer abziehen. Die Stangen dann in 1 cm dicke Stücke schneiden und diese unter den Teig rühren.

KÄSEKUCHEN MIT DATTEL-SALZ-KARAMELL Einfach, aber besonders Für 1 Kuchen (8 Stücke) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 1 Std. Ruhezeit 2 Std.

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pro Stück ca. 245 kcal Für Boden und Füllung: 90 g Vollkorn-Dinkelmehl 15 g gemahlene Haselnusskerne 20 g Kokosblütenzucker 2 Msp. gemahlene Vanille 40 g weiche Butter 3 Eier (M) 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 1 EL Speisestärke 100 g Sahne Für das Dattel-Salz-Karamell: 100 g Medjoul-Datteln (entsteint) 50 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 TL Fleur de Sel 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: Springform (18 cm Ø) Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Springform mit Backpapier auslegen und den Rand einfetten. 2. Für den Boden Mehl, Haselnüsse, 10 g Kokosblütenzucker, 1 Msp. Vanille, Butter und 1 Ei in einer Schüssel mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. 3. Den Teig in die Springform drücken und dabei einen ca. 6 cm hohen Rand formen. 4. Für die Füllung Quark, restliche 2 Eier, übrigen Kokosblütenzucker (10 g), übrige Vanille (1 Msp.) und Speisestärke in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts glatt verrühren.

5. In einer weiteren Schüssel die Sahne mit den Rührbesen des Handrührgeräts steif schlagen. Die Schlagsahne dann vorsichtig unter die Quarkmasse heben und die Masse gleichmäßig auf dem Boden verteilen. 6. Den Kuchen im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 45 Min. backen. Dann den Backofen ausschalten und den Kuchen bei geschlossener Tür weitere ca. 15 Min. ziehen lassen (sonst fällt er zusammen). Danach den Kuchen herausnehmen und mindestens 2 Std. in der Form abkühlen lassen. Erst dann aus der Form lösen. 7. Inzwischen für den Dattel-Salz-Karamell die Datteln in kleine Stücke schneiden. Dann mit Mandeldrink, Fleur de Sel und Vanille in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Den Karamell vor dem Servieren gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen.

SCHWARZWÄLDER KIRSCHROLLE Moderne Interpretation des Klassikers Für 12 Stücke Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 12 Min. pro Stück ca. 125 kcal

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Für die Creme: 120 g TK-Kirschen (entsteint; ohne Zuckerzusatz) 200 g Sahne 1 EL Speisestärke 1 Msp. gemahlene Vanille 2 EL Kakao-Nibs (nach Belieben) Für den Teig: 4 Eier (M) · Salz 2 EL Kokosblütenzucker 4 EL Dinkelmehl (Type 1050) 2 ½ TL Weinstein-Backpulver 3 EL Kakaopulver (stark entölt) Außerdem: sauberes Geschirrtuch 1. Für die Creme die TK-Kirschen in eine Schüssel geben und in ca. 30 Min. auftauen lassen. 2. Inzwischen den Ofen auf 175° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Für den Teig die Eier trennen, die Eiweiße mit 1 Prise Salz in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts schaumig schlagen. 3. Dann die Eigelbe und den Kokosblütenzucker mit einem Teigschaber vorsichtig unter das Eiweiß heben. Mehl, Backpulver und 2 EL Kakaopulver daraufsieben und ebenfalls vorsichtig unterheben. 4. Den Teig gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 12 Min. backen. 5. Das Blech aus dem Ofen nehmen und den Teig auf das Geschirrtuch stürzen. Das Backpapier abziehen und die Teigplatte vorsichtig von der kurzen Seite her aufrollen. Den aufgerollten Teig auskühlen lassen.

6. Währenddessen für die Creme die Sahne zusammen mit Speisestärke und Vanille in einen hohen Rührbecher geben und steif schlagen. 7. Die Teigrolle vorsichtig entrollen und die Schlagsahne darauf verteilen, dabei oben und unten einen schmalen Rand frei lassen. 8. Die Kirschen und nach Belieben die Kakao-Nibs auf der Sahne verteilen und die Teigplatte vorsichtig wieder aufrollen. Die Kirschrolle bis zum Servieren kühlen. 9. Das restliche Kakaopulver (1 EL) auf die Kirschrolle sieben. Die Rolle in Scheiben schneiden und servieren.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

SCHOKOLADENKUCHEN Ohne Mehl und Zucker Für 1 Kuchen (8 Stücke) Zubereitungszeit ca. 20 Min.

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Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 300 kcal Für den Teig: 6 Eier (M) · Salz 250 g getrocknete Datteln (entsteint) 1 TL gemahlene Vanille 50 g Kakaopulver (stark entölt) 200 g gemahlene Mandeln Für die Garnitur: 50 g Heidelbeeren 50 g Himbeeren 3 Erdbeeren 10 g Kakaopulver (stark entölt) Außerdem: Hochleistungsmixer Springform (18 cm Ø) Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Springform einfetten. Für den Teig die Eier trennen und in einer Rührschüssel die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. 2. Die Datteln zusammen mit Eigelben, Vanille, 1 Prise Salz, Kakaopulver und 200 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und pürieren. 3. Die Dattel-Schoko-Masse in eine Schüssel füllen und ein Drittel vom Eischnee darunterheben. Dann den restlichen Eischnee abwechselnd mit den Mandeln unter die Schokoladenmasse heben. 4. Den Teig gleichmäßig in der Springform verteilen, dann im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Den Kuchen

aus dem Ofen nehmen und in der Form abkühlen lassen. Danach herauslösen. 5. Inzwischen für die Garnitur die Beeren vorsichtig kalt abspülen und trocken tupfen. Die Erdbeeren putzen und vierteln. Den Kuchen mit dem Kakaopulver bestreuen und die Beeren dekorativ darauf verteilen. In Stücke schneiden und servieren.

TAUSCH-TIPP

Wenn du den Kuchen veganisieren möchtest, kannst du statt Eischnee Aquafaba verwenden. Aquafaba ist veganer »Eischnee«, den du aus Kichererbsenwasser leicht selbst herstellen kannst. Keine Sorge, er schmeckt gar nicht nach Kichererbsen. Am besten klappt es, wenn du das Wasser von Kichererbsen aus dem Glas verwendest. Das Wasser auffangen und mit den Rührbesen von Handrührgerät oder Küchenmaschine aufschlagen. 3 TL Aquafaba ersetzen 1 Eiweiß. Für den Schokokuchen brauchst du also 18 TL Aquafaba, die Eigelbe entfallen ersatzlos.

BROWNIES

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Mit Trockenpflaumen gesüßt Für 9 Stücke Zubereitungszeit ca. 10 Min. Einweichzeit 30 Min. · Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 220 kcal Für den Teig: 160 g Trockenpflaumen · 4 Eier (M) · Salz 1 Msp. gemahlene Vanille · 40 g Kakaopulver (stark entölt) · 160 g gemahlene Haselnusskerne Für die Garnitur: 2 EL Kakaopulver (stark entölt) 100 g Erdbeeren (nach Belieben) Außerdem: Hochleistungsmixer

1 quadratische Kuchenform (20 × 20 cm) Fett für die Form 1. Die Trockenpflaumen mit heißem Wasser übergießen und ca. 30 Min. einweichen. Das Wasser abgießen und die Pflaumen im Hochleistungsmixer fein pürieren. 2. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Kuchenform einfetten. Die Eier trennen und in einer Rührschüssel die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. 3. Die Eigelbe im Hochleistungsmixer mit dem Pflaumenpüree sowie Vanille und Kakaopulver aufmixen. Die Pflaumen-SchokoMasse in eine Schüssel umfüllen. 4. Zuerst die Hälfte des Eischnees unter die Masse heben, dann den restlichen Eischnee abwechselnd mit den Haselnüssen. Den Teig in die Form füllen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen. Dann den Brownie herausnehmen und in der Form abkühlen lassen. 5. Den Brownie in 9 gleich große Stücke teilen und das Kakaopulver darübersieben. Zusätzlich nach Belieben vor dem Servieren die Erdbeeren waschen, trocken tupfen, putzen und auf die Brownies verteilen. Luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt sind die Brownies ca. 1 Woche haltbar.

SCHOKOKÜCHLEIN MIT FLÜSSIGEM KERN Am besten ofenfrisch genießen Für 2 Personen Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 8 Min. pro Portion ca. 415 kcal 50 g Schokolade (ohne Zucker) 1 EL Butter 2 EL Dattelsirup 1 Ei (M) ½ EL Dinkelmehl (Type 1050) ½ EL Kakaopulver (stark entölt) 1 Msp. gemahlene Vanille 2 Erdbeeren (nach Belieben) Außerdem:

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6er-Muffinform Fett für die Form 1. Den Backofen auf 190° vorheizen, zwei Mulden der Muffinform gründlich einfetten. Die Schokolade grob hacken. Dann mit Butter und Dattelsirup in einer Metallschüssel über einem heißen Wasserbad schmelzen, dabei zwischendurch umrühren. 2. Das Ei trennen und das Eiweiß in einer Schüssel steif schlagen. Den Eischnee beiseitestellen. In einer weiteren Schüssel Eigelb, Schokoladen-Butter-Mischung, Mehl, Kakaopulver und Vanille mit den Rührbesen des Handrührgeräts verrühren. Zuletzt den Eischnee vorsichtig mit einem Teigspatel unterheben. 3. Den Teig in die beiden gefetteten Mulden der Muffinform füllen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 8 Min. backen. Dann herausnehmen und auf zwei Teller stürzen. 4. Während der Backzeit nach Belieben die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Küchlein mit den Erdbeeren garnieren und servieren.

ZUCCHINI-SCHOKO-KUCHEN Ohne Gemüse-Geschmack Für 1 Kuchen (15 Stücke) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 40 Min. pro Stück ca. 70 kcal

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1 Glas Sauerkirschen (ca. 195 g Abtropfgewicht; ohne Zuckerzusatz) 1 ½ reife kleine Bananen (ca. 150 g) 120 g Zucchini 90 g Vollkorn-Dinkelmehl 100 g gemahlene Erdmandeln 1 TL Weinstein-Backpulver 3 EL Kakaopulver (stark entölt) 1 EL Carobpulver (nach Belieben) 70 ml Mandeldrink (ohne Zuckerzusatz) 1 Msp. gemahlene Vanille Außerdem: Kastenform (25 cm lang) Fett für die Form 1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Kastenform einfetten. Die Sauerkirschen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Bananen schälen, grob würfeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. 2. Das Zucchinistück waschen, putzen und auf einer Küchenreibe fein raspeln. Die Zucchiniraspel unter das Bananenmus rühren. 3. Das Mehl mit Erdmandeln, Backpulver, Kakaopulver, nach Belieben Carobpulver, Mandeldrink und Vanille mischen. Die Mehlmischung zur Bananen-Zucchini-Masse geben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verrühren. Zuletzt die Kirschen vorsichtig unterheben. 4. Den Teig in die Form füllen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) 40 Min. backen. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und aus der Form lösen.

ZIMT-ZUPFBROT

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Duftet unwiderstehlich Für 1 Brot (ca. 16 Stücke) Zubereitungszeit ca. 35 Min. Ruhezeit 1 Std. 30 Min. Backzeit 30 Min.

pro Stück ca. 125 kcal 300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) 21 g frische Hefe (½ Würfel) 3 ½ EL Kokosöl 2 EL Kokosblütenzucker 250 g Vollkorn-Dinkelmehl 120 g Vollkorn-Weizenmehl Salz · 1 ½ TL Ceylon-Zimtpulver Außerdem: Kastenform (25 cm lang) Fett für die Form Mehl zum Arbeiten 1. In einem kleinen Topf den Haferdrink anwärmen. Die Hefe hineinbröseln, 2 EL Kokosöl dazugeben und alles unter Rühren auflösen. Dann 1 EL Kokosblütenzucker und 50 g Dinkelmehl einrühren. 2. Übriges Dinkelmehl (200 g), Weizenmehl, 1 Prise Salz und ½ TL Zimt in einer Schüssel mischen. Hefeansatz dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen. 3. Übriges Kokosöl (1 ½ EL) erwärmen, bis es flüssig ist. Restlichen Kokosblütenzucker (1 EL) und Zimt (1 TL) mischen. Die Form einfetten. 4. Den Teig auf der dick bemehlten Arbeitsfläche nochmals durchkneten und dann zu einem Rechteck (ca. 30 × 30 cm) ausrollen. Dieses mit dem flüssigen Kokosöl bestreichen und mit der Kokosblütenzucker-Zimt-Mischung bestreuen. 5. Den Teig in gleich große Quadrate (etwas kleiner als die Form) schneiden und in vier bis fünf Stapeln aufeinanderlegen. Die

Stapel dann mit den Schnittkanten nach oben nebeneinander in die Form setzen. Die Form muss nur locker gefüllt sein, da der Teig noch aufgeht. Abgedeckt nochmals ca. 30 Min. gehen lassen. 6. Inzwischen den Backofen auf 175° vorheizen. Das Zupfbrot im Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. knusprig goldbraun backen. Herausnehmen und kurz stehen lassen, dann aus der Form stürzen und abkühlen lassen. 7. Das Zupfbrot am besten lauwarm im Ganzen servieren, sodass sich jeder sein eigenes Stück abzupfen kann.

DAS SCHMECKT DAZU

Die Nuss-Nugat-Creme oder die Spekulatiuscreme aus dem BasicsKapitel ergänzen das Zupfbrot.

ROSINENBRÖTCHEN

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Dürfen beim Sonntagsbrunch nicht fehlen Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 30 Min. Ruhezeit 1 Std. 30 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 235 kcal 21 g frische Hefe (½ Würfel) 600 g Vollkorn-Weizenmehl Salz · 50 g weiche Butter 200 g Magerquark 100 g Rosinen · 1 Eigelb (M) Außerdem: Springform (26 cm Ø) Fett für die Form · Mehl zum Arbeiten

1. In eine Rührschüssel 250 ml lauwarmes Wasser gießen. Die Hefe hineinbröseln und unter Rühren darin auflösen. Mehl und 1 TL Salz mischen, mit Butter und Quark zum Hefewasser geben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. 2. Den Teig mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen. 3. Inzwischen den Boden der Springform mit Backpapier auslegen und die Ränder einfetten. 4. Den Teig mit bemehlten Händen nochmals durchkneten und dabei die Rosinen einarbeiten. Dann den Teig in 12 Portionen teilen. Jede Portion mit den Händen zu einer Kugel formen und eng nebeneinander in die Form setzen. Abgedeckt nochmals ca. 30 Min. gehen lassen. 5. Den Backofen auf 200° vorheizen. Das Eigelb in einer kleinen Schüssel verquirlen. Die Brötchen mit dem Eigelb bestreichen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

MÜSLISTANGEN

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Lassen sich gut vorbereiten Für 6 Stück · Zubereitungszeit ca. 20 Min. Ruhezeit 8 Std. 30 Min. Backzeit 25 Min. pro Stück ca. 320 kcal 10 g frische Hefe (¼ Würfel) 250 g Vollkorn-Dinkelmehl Salz ·½ TL Ceylon-Zimtpulver 80 g Haselnusskerne 60 g Rosinen 6 EL Feinblatt-Haferflocken 4 EL Sonnenblumenkerne

1. Am Vortag die Hefe in 170 ml lauwarmes Wasser bröseln und unter Rühren darin auflösen. Das Mehl mit 1 Prise Salz und Zimt in einer Schüssel mischen. Das Hefewasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. 2. Haselnüsse fein hacken und mit den Rosinen, 4 EL Haferflocken und Sonnenblumenkernen mischen. Die Mischung mit den Händen unter den Teig kneten. Den Teig mit einem Geschirrtuch abdecken und im Kühlschrank über Nacht (mindestens 8 Std.) gehen lassen. 3. Am nächsten Morgen den Teig in 6 Portionen teilen und diese zu Stangen formen. Die übrigen Haferflocken (2 EL) auf einen Teller geben, die Teigstangen darin wälzen. 4. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Stangen darauflegen und mit dem Geschirrtuch bedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Min. gehen lassen. 5. Das Blech mit den Stangen in den kalten Backofen (Mitte) schieben, diesen auf 180° einstellen und die Müslistangen ca. 25 Min. backen. Danach herausnehmen und abkühlen lassen.

GEDREHTE PIZZASTANGEN

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Einfacher Party-Snack Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 20 Min. pro Stück ca. 105 kcal Für den Teig: 250 g Vollkorn-Weizenmehl 2 EL Olivenöl 1 EL Kräuter der Provence Salz Für die Füllung: 6 EL Tomatenmark (ohne Zucker) 1 EL Kräuter der Provence Salz 100 g geriebener Gouda Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Den Ofen auf 160° (Umluft) vorheizen, zwei Bleche mit Backpapier belegen. Für den Teig das Mehl mit dem Olivenöl und 200 ml Wasser, Kräutern der Provence und ½ TL Salz in einer Schüssel mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. 2. Für die Füllung das Tomatenmark mit Kräutern der Provence, 1 Prise Salz und Gouda verrühren. 3. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck (20 × 30 cm) ausrollen. Die Füllung gleichmäßig darauf verteilen. Den Teig in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Die Streifen in sich verdrehen, dabei aber nicht in die Länge ziehen.

4. Die Pizzastangen auf die Backbleche legen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. knusprig backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

STOCKBROT

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Hefeteig ohne Zucker Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 10 Min. pro Stück ca. 190 kcal 300 g Vollkorn-Dinkelmehl 1 EL Weinstein-Backpulver Salz 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.) 6 EL Olivenöl Außerdem: 10 stabile dünne Holzstöcke (80–100 cm lang) 1. Das Mehl zusammen mit Backpulver und ½ TL Salz sowie dem Quark, dem Olivenöl und 100 ml Wasser in eine Rührschüssel geben. 2. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. 3. Den Teig in 10 gleich große Portionen teilen. Jedes Teigstück zu einem langen, dünnen Strang formen und jeweils vom Stockende ausgehend spiralförmig um das Holz wickeln. 4. Das Stockbrot über einem Lagerfeuer oder auf dem Grill in ca. 10 Min. knusprig backen.

AROMA-TIPP

In den Brotteig kannst du zusätzlich getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Basilikum, aber auch klein geschnittene Oliven oder getrocknete Tomaten kneten.

ZWIEBELKUCHEN-MUFFINS

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Meal-Prep-tauglich Für 12 Stück · Zubereitungszeit ca. 20 Min. Ruhezeit 30 Min. · Backzeit 35 Min. pro Stück ca. 225 kcal Für den Teig: 21 g frische Hefe (½ Würfel) · 240 g VollkornDinkelmehl · Salz ·3 EL weiche Butter Für die Füllung: 1 rote Zwiebel ·2 EL Olivenöl ·Salz · Pfeffer 300 g Crème fraîche (ersatzweise Schmand) 2 EL Milch ·1 EL getrockneter Thymian Außerdem: 12er-Muffinform · Fett für die Form

Mehl zum Arbeiten 1. Hefe in 180 ml lauwarmem Wasser unter Rühren auflösen. Mehl und 1 TL Salz mischen. Mit der Butter zum Hefeansatz geben, alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Diesen abgedeckt an einem warmen Ort ca. 20 Min. gehen lassen. 2. Für die Füllung die Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Min. glasig dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Die Crème fraîche mit der Milch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebelspalten und Thymian daruntermischen. Die Mulden der Muffinform einfetten. 4. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche und mit bemehlten Händen nochmals durchkneten. Dann den Teig in 12 Portionen teilen, jeweils zu Kugeln formen und diese in die Mulden der Muffinform drücken. Den Teig abgedeckt weitere ca. 10 Min. gehen lassen. 5. Den Backofen auf 200° vorheizen. Jede Teigkugel in der Form nochmals eindrücken und 1 EL Zwiebelfüllung darauf verteilen. Die Muffins im Ofen (Mitte) in ca. 35 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

LAUGENKONFEKT

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Gut für zwischendurch Für 12 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 1 Std. 30 Min. Backzeit 10 Min. pro Stück ca. 80 kcal 21 g frische Hefe (½ Würfel) 250 g Vollkorn-Dinkelmehl Salz · 1 TL Kokosöl 2 EL Natron 1 EL grobes Meersalz 1. Die Hefe unter Rühren in 125 ml lauwarmem Wasser auflösen. Mehl, 1 Prise Salz, Hefeansatz und Kokosöl in einer Schüssel mit

den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Min. gehen lassen. 2. Ein Blech mit Backpapier belegen. Den Teig halbieren und daraus 2 Rollen (24 cm lang) formen. Die Rollen in jeweils 6 Stücke (4 cm lang) schneiden. Die Teigstücke auf das Backblech legen und abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen. 3. Den Backofen auf 200° vorheizen. In einem Topf ca. 1 l Wasser aufkochen, das Natron hineingeben und den Herd ausschalten. 4. Die Teigstücke portionsweise 1–2 Min. in der Natronlauge baden, dann mit dem Schaumlöffel herausheben, abtropfen lassen und zurück auf das Blech legen. 5. Das Laugenkonfekt mit Meersalz bestreuen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

BURGER BUNS

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Der Aufwand lohnt sich Für 10 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 1 Std. 30 Min. Backzeit 30 Min. pro Stück ca. 220 kcal 400 ml Milch 21 g frische Hefe (½ Würfel) 500 g Vollkorn-Weizenmehl Salz 25 g weiche Butter 1 Ei (M) 2 EL Sesam Außerdem:

Mehl zum Arbeiten 1. Die Milch lauwarm erhitzen. Die Hefe hineinbröseln und unter Rühren darin auflösen. In einer Schüssel Mehl, 1 TL Salz, Butter und Hefeansatz mit den Händen oder den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Diesen abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen. 2. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen. Den Teig mit bemehlten Händen nochmals durchkneten und in 10 Portionen teilen. Jede Portion mit den Händen zu einer Kugel formen. Die Kugeln auf die Backbleche legen und abgedeckt ca. 30 Min. gehen lassen. 3. Den Backofen auf 220° vorheizen. Das Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen. Die Buns mit dem Ei bestreichen und mit Sesam bestreuen. Dann nacheinander im Ofen (Mitte) in jeweils ca. 15 Min. goldbraun backen. 4. Die Buns aus dem Backofen nehmen, mit einem Geschirrtuch abdecken und ca. 15 Min. abkühlen lassen.

ÜBER-NACHT-BRÖTCHEN

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Schnell und einfach vorbereitet Für 8 Stück Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 8 Std. Backzeit 20 Min. pro Stück ca. 225 kcal 10 g frische Hefe (¼ Würfel) 450 g Vollkorn-Dinkelmehl 50 g Feinblatt-Haferflocken Salz 1. Die Hefe in 400 ml lauwarmes Wasser bröseln und unter Rühren darin auflösen. In einer Schüssel das Mehl mit Haferflocken und 1 TL Salz vermischen.

2. Den Hefeansatz zum Mehl gießen und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Diesen mit einem Geschirrtuch abdecken und mindestens 8 Std. (am besten über Nacht) im Kühlschrank gehen lassen. 3. Am nächsten Morgen den Backofen auf 230° (Umluft) vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. 4. Den Teig in 8 Portionen teilen. Jede Portion mit nassen Händen zu einer Kugel formen und auf das Blech setzen. Die Brötchen im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldgelb backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

DER LIEBLINGSKLASSIKER

GLUTENFREIES BROT Ohne Mehl und Hefe Für 1 Brot (ca. 25 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 10 Min.

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Ruhezeit 10 Min. Backzeit 1 Std. 5 Min. pro Scheibe ca. 105 kcal 160 g Sonnenblumenkerne 40 g Kürbiskerne 100 g Kichererbsenmehl 100 g geschroteter Leinsamen 35 g Chia-Samen 25 g Flohsamenschalen 1 EL Brotgewürz (ohne Zucker) Salz ·2 EL Apfelessig Außerdem: Kastenform (25 cm lang) 1. Die Sonnenblumen- und Kürbiskerne zusammen mit Kichererbsenmehl, Lein- und Chia-Samen, Flohsamenschalen, Brotgewürz und 1 TL Salz in einer Schüssel vermischen. Den Apfelessig und 250 ml Wasser dazugießen und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem Teig verkneten. 2. Die Kastenform mit Backpapier auslegen. Den Teig in die Form geben und andrücken. (Alternativ den Teig mit nassen Händen zu einem Laib formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.) Das Brot mindestens 10 Min. gehen lassen. 3. Inzwischen den Backofen auf 175° vorheizen. Das Brot im Ofen (Mitte) ca. 1 Std. 5 Min. backen. 4. Nach ca. 50 Min. Backzeit das Brot aus der Form nehmen und die letzten ca. 15 Min. auf einem mit Backpapier belegten Backblech backen. 5. Das Brot aus dem Backofen nehmen und vollständig auskühlen lassen, damit es zusammenhält. Erst danach in Scheiben

schneiden.

PRAXIS-TIPP

Glutenfreies Brot verliert sehr schnell seine Feuchtigkeit und trocknet schneller aus als herkömmliches Brot. Dieses Brot lässt sich in Scheiben geschnitten problemlos tiefkühlen und bei Bedarf im Toaster schnell aufbacken – so schmeckt es wie frisch aus dem Ofen!

AROMA-TIPP

Für einen kräftig-nussigen Geschmack zusätzlich 40–50 g Nüsse, Kerne oder Samen deiner Wahl unter den Teig kneten.

HAFERFLOCKENBROT MIT MÖHREN

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Besonders saftig Für 1 Brot (ca. 25 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit ca. 1 Std. pro Scheibe ca. 115 kcal 300 g Vollkorn-Dinkelmehl 100 g Feinblatt-Haferflocken 100 g Sonnenblumenkerne 80 g Kürbiskerne 40 g Sesam 1 Pck. Trockenhefe Salz 2 TL Brotgewürz (nach Belieben) 1 kleine Möhre 1 EL Olivenöl Außerdem: Kastenform (25 cm lang) Fett und Mehl für die Form 1. Ofen auf 200° vorheizen. Die Kastenform einfetten und mit Mehl ausstäuben (oder mit Backpapier auslegen). 2. Das Mehl mit den Haferflocken und Sonnenblumenkernen sowie 60 g Kürbiskernen und Sesam, Trockenhefe, 1 EL Salz und nach Belieben Brotgewürz in einer großen Schüssel vermischen. 3. Die Möhre schälen und fein raspeln. Die Möhrenraspel, das Olivenöl und 500 ml Wasser zur Mehlmischung geben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten.

4. Den Teig in die Kastenform geben und mit den übrigen Kürbiskernen (20 g) bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 1 Std. backen. Das Brot danach aus dem Ofen nehmen, aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

DINKEL-CHIA-BROT

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Ohne Ruhezeit Für 1 Brot (ca. 25 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 1 Std. pro Scheibe ca. 105 kcal 500 g Vollkorn-Dinkelmehl 130 g Sonnenblumenkerne 20 g Chia-Samen · Salz 1 Pck. Trockenhefe 2 EL Apfelessig Außerdem: Kastenform (28 cm lang) Fett und Mehl für die Form 1. Das Dinkelmehl mit Sonnenblumenkernen und Chia-Samen sowie 1 Prise Salz und Trockenhefe in einer Rührschüssel vermischen. 500 ml Wasser und Apfelessig dazugießen und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. 2. Die Kastenform einfetten und mit Mehl ausstäuben (oder mit Backpapier auslegen). Den Teig hineingeben. Die Form in den kalten Backofen (Mitte) stellen und den Ofen auf 200° erhitzen. Das Brot ca. 1 Std. backen. 3. Zur Garprobe mit einem Holzstäbchen in das Brot stechen. Klebt beim Herausziehen noch Teig daran, das Brot noch einige Minuten weiterbacken und die Stäbchenprobe wiederholen. 4. Das fertig gebackene Brot aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und aus der Kastenform stürzen.

TAUSCH-TIPP

Das Vollkorn-Dinkelmehl kann in diesem Rezept 1 : 1 durch Buchweizenmehl ersetzt werden. Dann passt das Brot in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge.

FOCACCIA

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Einfaches Grillbrot Für 1 Brot (ca. 15 Scheiben) Zubereitungszeit ca. 15 Min. Ruhezeit 8 Std. 30 Min. Backzeit 20 Min.

pro Scheibe ca. 115 kcal 21 g frische Hefe (½ Würfel) 380 g Vollkorn-Dinkelmehl Salz · 4 EL Olivenöl 1 EL grobes Meersalz Außerdem: Mehl zum Arbeiten 1. Die Hefe in 400 ml lauwarmes Wasser bröseln und unter Rühren darin auflösen. Mehl und 1 TL Salz in einer Schüssel vermischen. Den Hefeansatz dazugießen und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem klebrigen Teig verrühren. 2. Eine Schüssel mit 1 EL Öl einstreichen. Den Teig hineinlegen und abgedeckt über Nacht (mindestens 8 Std.) gehen lassen, bis sich sein Volumen verdoppelt hat. 3. Ein Blech mit Backpapier belegen. Den Teig daraufstürzen und mit den Händen zu einem ca. 1 ½ cm dicken Fladen flach drücken. Den Fladen abgedeckt nochmals ca. 30 Min. gehen lassen. 4. Den Ofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Den Teig mit den Fingern mehrmals tief eindrücken und das restliche Olivenöl (3 EL) mit einem Pinsel darauf verstreichen. 5. Die Focaccia mit Meersalz bestreuen und im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und noch warm servieren.

DAS SCHMECKT DAZU

Auch zu diesem herzhaften italienischen Brot ist der pikante Pflaumendip aus dem vorherigen Kapitel eine prima Ergänzung.

Zum Gebrauch Die Rezepte findest du unter ihrem Namen und zusätzlich unter ihren fett gedruckten Hauptzutaten, die ebenfalls alphabetisch einsortiert sind. Auch Kategorien und Themen wie Aufstrich oder Zucker sind aufgeführt.

Die Autorin Hannah Frey ist Gesundheitswissenschaftlerin, Ernährungsexpertin und Bestseller-Autorin. 2013 startete sie ihren Blog www.projektgesund-leben.de, der zu den bekanntesten Gesundheitsblogs im deutschsprachigen Raum zählt. Ihr Wissen über ganzheitliche Gesundheit und ihre Begeisterung dafür gibt sie im Rahmen von Kursen, Workshops und Retreats sowie auf ihrem Blog, via Instagram und Facebook weiter. Ihre Mission: Menschen zu unterstützen, gesunde Gewohnheiten nachhaltig in ihr Leben zu integrieren. Mit »Zuckerfrei! Das Goldene von GU« veröffentlicht sie ihr 14. Buch. Für GU hat sie unter anderem »Zuckerfrei – Die 40 TageChallenge«, »Seelenfutter zuckerfrei« und »Inner Glow« geschrieben.

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Zuckerfrei für Berufstätige: gesund durch die Arbeitswoche Der Terminkalender quillt über, ein Meeting jagt das nächste – beim täglichen Stress auch noch auf gesunde Mahlzeiten achten? Wie eine Ernährung ohne raffinierten Zucker und

künstliche Zuckeraustauschstoffe ganz einfach gelingt, zeigt der GU-Ratgeber Zuckerfrei für Berufstätige. Von der Planung über easy To-go-Gerichte bis zum schnellen Abendessen – die Rezepte der Foodbloggerin und Ernährungsexpertin Hanna Frey sind einfach nachzukochen und rundum gesund. Da bleibt noch viel Zeit für die anderen schönen Dinge im Leben! Das A und O – eine gute Organisation Wer selber kocht, weiß am besten, was im Essen steckt. Mit ein bisschen Vorbereitung und dank der vielen Tipps von Hannah Frey sind Overnight-Oats, One-PotCurry oder Linsen-Salat im Nu zubereitet. - Die wichtigsten Infos zu Meal Prep und Meal Plan (inklusive Einkaufslisten und Wochenplänen für jede Jahreszeit) - Hannah Freys Lieblingsrezepte für Frühstück, Mittagspause, Abendessen und Snacks - So geht's: Salat im Glas und Smoothie-Packs Tipps zum Vorrat und zuckerfreien Convenience-Produkten

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frühzeitig eine passende Unterbringung zu finden, wenn ein Urlaub oder ein Krankenhausaufenthalt ansteht. Welche Möglichkeiten der Unterbringung gibt es? Wie bereitet man den Hund auf den Aufenthalt in neuer Umgebung vor? Ursula Kufner beschreibt umfassend alle Phasen vom gegenseitigen Kennenlernen bis zum Abholen des Hundes . Dabei geht es auch um das Gefühlsleben: Was empfindet mein Hund, wenn er in eine Betreuung gegeben wird? Wie erkenne ich, ob er sich wohlfühlt? Ist der Hund gut versorgt, steht auch der eigenen Erholung nichts mehr im Weg.

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Erziehen ohne Schimpfen Schmidt, Nicola 9783833872273 160 Seiten

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Schimpfen ist weder für Kinder noch für Eltern angenehm, und doch ist es in vielen Familien ein fester Bestandteil der Erziehung. Wenn das Kind etwas angestellt hat, wenn es

bockt oder nicht hören will, dann wird geschimpft. Eltern ertappen sich dabei, dass sie sich nicht anders zu helfen wissen. Es gibt Studien darüber, dass Kinder alle 3 bis 9 Minuten zurechtgewiesen, geschimpft und bestraft werden – im Supermarkt sogar noch öfter. Aber kann Schimpfen einem Kind auch schaden? Und geht es überhaupt ohne? Tatsächlich kann Schimpfen unerwünschte Nebenwirkungen haben: Das Selbstwertgefühl der Kinder leidet, der Lerneffekt ist selten positiv und es belastet der Beziehung; die Eltern plagt danach oft ein schlechtes Gewissen, das Gefühl von Hilflosigkeit und Scham. Nicola Schmidt will das Schimpfen aus der Erziehung bannen und bessere Alternativen zeigen. Ein wichtiger Schritt ist es, die Ursachen für das Schimpfen zu erkennen – nicht selten sind das Stress und Überforderung. Durch Organisation des Familienalltags, simple Minuten-Übungen und Schulung der Achtsamkeit kommt man oft schon ein riesiges Stück voran. Auch um Kommunikation geht es, um Regeln und darum, wie man mit Fehlern umgeht: Mit Klarheit, Empathie und Spiegelung lassen sich Konflikte besser lösen als mit Lautstärke. Eine Sieben-Tage-Challenge gibt Eltern einfache Schritte an die Hand, mit denen sie binnen einer Woche aus der Schimpffalle heraus- und wieder in den grünen Bereich kommen.

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