Trening uzupełniający dla wspinaczy 9788362301256

Citation preview

Adam PUSTELNIK

Beata i Łukasz Kaczmarek,

mają ogromną wiedzę w zakresie leczenia kontuzji wspinaczkowych oraz funkcjonowania ciała sportowców. Trzymasz w rękach unikatowy podręcznik, który połączył doświadczenie Adama i praktykę Autorów książki. Jest to efekt ich wspólnej pracy i pasji. Dzięki temu ten poradnik nie jest tylko zbiorem ćwiczeń, ale także narzędziem, które oddają w ręce czytelników z przekonaniem, że zmieni ono ich myślenie na temat treningu oraz praktycznie go uzupełni! • • • • • • •

Uzupełnij swój trening. Odkryj nowe przyrządy i ich zastosowanie. Zapobiegaj kontuzjom i przeciążeniom. Wypracuj właściwe nawyki podczas treningu. Wykorzystaj doświadczenie specjalistów. Zastosuj gotowe zestawy treningowe. Trenuj mądrze i zdrowo!

DLA WSPINACZY

jest czołowym polskim wspinaczem. Oficjalni opiekunowie Kadry Narodowej we Wspinaczce,

GÓRY BOOKS

Ćwiczenia prezentuje

Cena: 55,00 zł

Adam PUSTELNIK

GÓRY BOOKS

BEATA I ŁUKASZ KACZMAREK

TRENING

UZUPEŁNIAJĄCY

DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

Autorzy tekstu: Beata i Łukasz Kaczmarek Redakcja i korekta: Katarzyna Szerszeń Projekt graficzny oraz skład: Paulina Szymaniuk / polamonola.pl Zdjęcia: Paweł Zakrzewski / eVision.pl Zdjęcie na okładce: Tomasz Radlak / monidlostudio.pl Projekt okładki: osiemzero.com

ISBN 978-83-62301-25-6 © Copyright by Beata Kaczmarek 2015 © Copyright by Łukasz Kaczmarek 2015 © Copyright by Góry Books 2015 Tekst oraz zdjęcia z tej książki nie mogą być reprodukowane w części lub w całości – w jakiejkolwiek formie – bez pisemnej zgody autorów i wydawnictwa Góry Books. Autorzy i wydawca niniejszej książki dołożyli wszelkich starań, aby przedstawiona treść zawierała rzetelne informacje. Materiał jednak nie może zastąpić profesjonalnej porady specjalisty dlatego skonsultuj się z nim przed rozpoczęciem treningu. Wykonując każde ćwiczenie zawarte w książce możesz narazić się na urazy i utratę zdrowia. Autorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za roszczenia lub straty wynikające z zastosowania porad zawartych w tej książce.

2 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

spis treści

4 6 8 10

Wstęp O autorach Kilka słów od Adama Pustelnika J ak korzystać z książki?

13 14

Wstęp do ćwiczeń stabilizacyjnych O poprawnym napinaniu mięśnia poprzecznego brzucha

B P X S T

18 40 78 122 136

Ćwiczenia stabilizacyjne Ćwiczenia bez przyrządów Ćwiczenia z piłką Ćwiczenia z TRX Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną Ćwiczenia z taśmą rehabilitacyjną

R

158 160

Wstęp do rozciągania Ćwiczenia rozciągające

A

216

Autoterapia – roller

250

Zestawy treningowe

SPIS TREŚCI 3

wstęp

Kiedy Adam Pustelnik po ciężkim urazie wspinaczkowym trafił do nas na rehabilitację, okazało się, że wspinacze mają dużo trudności w znalezieniu miejsca, w którym mogliby leczyć swoje urazy. Tylko przypadek sprawił, że mamy wspólnych znajomych i tak Adam stał się naszym pacjentem. Adam, dla nas fizjoterapeutów, okazał się pacjentem idealnym. Jak najszybciej chciał wrócić do wspinania, a to dobrze rokuje dla współpracy w zespole pacjent – fizjoterapeuta i jednocześnie daje szybkie efekty. Poza tym jego chęć powrotu do wspinaczki dawała nam pewność, że będzie stosował się do naszych zaleceń, co nie jest wcale takie oczywiste w codziennej praktyce. Podstawowe ćwiczenia, które stosujemy w naszej praktyce, okazały się dla Adama sporym wyzwaniem. Było to dla nas dużym zaskoczeniem.

4 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

Nasz pierwszy cykl terapeutyczny trwał dwa tygodnie. W tym czasie Adam pracował osobno z każdym z nas po 1,5 godziny dziennie, a następnie zostawał i ćwiczył samodzielnie. Dzięki temu w dość krótkim czasie uzyskaliśmy zadowalające obie strony efekty terapeutyczne. Z rozmów z Adamem wynikało, że wspinacze są mocno zagubieni w poszukiwaniu specjalistów i leczeniu typowych urazów związanych z tą dyscypliną sportową, ponieważ mało terapeutów specjalizuje się w tematyce urazów wspinaczkowych. Nie ukrywamy więc, że rehabilitacja Adama dała początek nowemu kierunkowi naszej pracy zawodowej. Ćwiczenia, jakie wykorzystaliśmy w terapii, Adam wprowadził do swoich cykli treningowych, po czym stwierdził, że dużo łatwiej mu się wspina po tak ciężkim urazie niż przed nim. Było to dla nas z jednej strony bardzo zaskakujące, a z drugiej stanowiło dowód na to, że nasza praca poszła w dobrym kierunku. Z czasem zaczęło pojawiać się u nas coraz więcej wspinaczy, którym proponowaliśmy, oprócz typowej pracy terapeutycznej, wiele ćwiczeń jako formę poprawienia kondycji oraz zabezpieczenia przed urazami. Dzięki naszej obecności na zawodach sportowych i organizacji wielu warsztatów dla tej grupy sportowej oraz doświadczeniu w leczeniu wspinaczy, PZA zaproponował nam opiekę nad Kadrą Narodową we Wspinaczce Sportowej. Ponieważ prawie każdy pacjent lub uczestnik warsztatów pytał o to, gdzie znaleźć te ćwiczenia, powstał pomysł nagrania filmów instruktażowych, które są dostępne na naszym kanale youtube. Później narodził się pomysł wydania książki, w której zebraliśmy głównie ćwiczenia stabilizacyjne. W tej książce znajdziecie również podstawowe ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia rozluźniające na rollerze. Z naszego już dość sporego doświadczenia w pracy terapeutycznej i treningowej ze wspinaczami wynika, że tak wysportowane i silne osoby mają bardzo słabą stabilizację głęboką. Co za tym idzie pojawiają się u nas nie tylko z typowymi urazami, ale większość z nich skarży się również na różne bóle przeciążeniowe, które są tego efektem. W tej książce proponujemy ćwiczenia uzupełniające warsztat wspinaczkowy, dzięki nim Wasze ciało będzie mniej narażone na kontuzje. Zapraszamy do ćwiczeń. Beata i Łukasz Kaczmarek

WSTĘP 5

o autorach Jesteśmy fizjoterapeutami: Beata – wymagająca, zwraca uwagę na każdy szczegół, wyciska siódme poty z pacjentów. Łukasz – holistyczny, szuka powiązań między dolegliwościami pacjenta a innymi częściami ciała, bierze pod uwagę jego sferę emocjonalną. Każde z nas pracuje z pacjentem inaczej, uzupełniamy się charakterem i wykształceniem. Dzięki temu udało nam się stworzyć zespół, który wypracował własną metodę pracy ze wspinaczami.

Nasze kwalifikacje zawodowe: Beata Kaczmarek Jest absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Swoje pierwsze kroki jako fizjoterapeutka stawiała w przychodni Pennsport w Filadelfii. Posiada kilkunastoletnie doświadczenie zawodowe poparte dodatkowymi szkoleniami. Ukończyła terapię manualną według modelu International Academy of Orthopedic Medicine. Jest międzynarodowym terapeutą metody PNF, której przez 9 miesięcy uczyła się w szpitalu Kaiser Permanente w Vallejo pod San Francisco. Jest także terapeutką metody NDT Bobath. Od lat pracuje jako tłumacz kursów PNF oraz NDT Bobath prowadzonych w języku angielskim. Dokładna obserwacja pracy mięśniowej w terapii pacjentów pozwala jej lepiej zrozumieć problemy sportowców.

6 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

Łukasz Kaczmarek Jest absolwentem Wydziału Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie oraz Wydziału Nauki o Zdrowiu Akademii Medycznej w Warszawie. Od ponad 12 lat zajmuje się pracą z ciałem. W swojej pracy skupia się nie tylko na usunięciu lokalnych dolegliwości, ale również na odzyskaniu równowagi całego organizmu. Uczestniczył w licznych specjalistycznych kursach dla fizjoterapeutów. W pracy ze wspinaczami skupia się na poszukiwaniu zależności pomiędzy aktualnymi dolegliwościami i dysfunkcjami w obrębie całego ciała, które mogą być pierwotną przyczyną powstawania przeciążeń i urazów. Jego zainteresowania zawodowe skupione są również na roli stresu w budowaniu niepotrzebnych napięć ograniczających potencjał sportowy wspinacza.

O AUTORACH 7

kilka słów od Adama Pustelnika

Wspinam się od 25 lat i myślę, że formę czasu teraźniejszego tego stwierdzenia zawdzięczam autorom tej książki. Kilka lat temu miałem poważny wypadek wspinaczkowy. Po upadku z prawie 20 metrów kompresyjnie złamałem dwa kręgi, zgruchotałem kość krzyżową, miałem pęknięty mostek, a ostatnio okazało się, że uszkodziłem również biodro. W zasadzie to byłem nawet szczęśliwy, bo to bardzo mało jak na taki lot. Zrozumiałem jednak, że przede mną długa droga do powrotu do zdrowia. Kręgosłup miałem zoperowany, ale wzmocnieniem mięśni musiałem zająć się sam z pomocą fizjoterapeutów. Spotkałem się z różnymi sposobami rehabilitacji i w większości przypadków sam nie dowierzałem, że te „zabiegi” doprowadzą do tego, że znowu pojawię się w skałach nie w roli „grzybiarza”, ale w pełni sportowej dyspozycji. Chyba mogę zaryzykować stwierdzenie, że od spotkania z zespołem HOLIMEDICA zaczął się inny etap w mojej historii wspinania. Gdyby nie ich zaangażowanie, chęć poznania tego z pozoru dziwnego sportu i otwarcie na różne niestandardowe rozwiązania, pewnie wszystko potoczyłoby się zupełnie inaczej. A tak po trzech miesiącach intensywnej współpracy wróciłem na ściankę wspinaczkową w zaskakująco dobrej formie, a po kolejnych trzech miesiącach układałem drogi wspinaczkowe dla najlepszych wspinaczy na świecie na najważniejszych zawodach roku – Mistrzostwach Świata w Paryżu. Kiedy trafiłem w ręce Beaty i Łukasza, na nowo zdefiniowałem słowo trening.

8 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

Okazało się, że nie wiem absolutnie nic o tym, jak powinno wyglądać ciało sportowca i jak przygotowywać się do ekstremalnych wysiłków. W osłupienie wręcz wprawiałem moich rehabilitantów tym, jak słabe jest moje ciało i jak duże trudności sprawiają mi dość proste ćwiczenia. Zrozumiałem, że wyspecjalizowałem się w poruszaniu się w pionie, ale ominąłem pracę nad fizyczną bazą. Szybko przekonałem się, jak bardzo jednowymiarowo rozwijałem się przez lata samodzielnego treningu i w krótkim czasie odkryłem, jak wzmacniać te partie, które przez lata były zaniedbywane. Od tamtego czasu ćwiczenia pierwotnie rehabilitacyjne wprowadziłem na stałe do swojego treningu i pokazuję je znajomym jako uzupełnienie sesji wspinaczkowych. Często wypełniają one zupełnie niezależne od wspinania jednostki treningowe, a są one na tyle angażujące, że ich poprawne wykonanie stanowi wyzwanie przypominające te skalne lub górskie. Bez wątpienia odpowiednie przygotowanie poszerza wachlarz możliwości fizycznych i daje zaplecze, które pozwala rozwijać się, a w konsekwencji być bardziej uniwersalnym jako sportowiec. Sam tego nie doceniałem i dopiero wypadek uświadomił mi, jak bardzo wszechstronnym wspinaczem mogę być z odpowiednim przygotowaniem. Wykonywanie zawartych w tej książce ćwiczeń pozwala nie tylko na szybszy rozwój, ale stanowi także bardzo ważny element zapobiegania przeciążeniom i kontuzjom. Do tej pory brakowało mi spójnego narzędzia w postaci zestawów ćwiczeń łatwych do zapamiętania i ułożonych tematycznie. Choć model ze mnie niezwykle kiepski, zdecydowałem się pomóc w realizacji tej książki chociażby po to, by móc z niej korzystać przez kolejne lata ćwiczeń. Jest ona niczym innym jak punktem wyjścia do poznania z innej strony, jak pracuje nasze ciało i odkrycia „punktów zapalnych” w naszych programach treningowych. Opisane w książce ćwiczenia są świetnym uzupełnieniem do różnych, nie tylko wspinaczkowych, programów treningowych, a mogą być również podręcznikiem dla tych, którzy chcą być aktywni fizycznie. Nie mógłbym zakończyć inaczej, jak dziękując Beacie i Łukaszowi za pomoc w nieustannym dochodzeniu do siebie po różnego rodzaju przygodach. Dziękuję również za cierpliwość, jakiej wymaga praca z tak trudnymi pacjentami, jakimi są wspinacze. Natomiast wszystkim, którzy już sięgnęli po tę książkę i czytają te słowa, życzę przede wszystkim samych udanych treningów. Powodzenia Adam

KILKA SŁÓW OD ADAMA PUSTELNIKA 9

jak korzystać z książki? Witaj! Oddajemy w Twoje ręce zestaw wielu ćwiczeń w kilku kategoriach. Jest to propozycja uzupełnienia treningu wspinaczkowego (sportowego), który mamy nadzieję naprawdę polubisz i będziesz do niego chętnie wracać. Jest to książka napisana głównie z myślą o wspinaczach, ale jesteśmy pewni, że każdy może z niej korzystać. Niezależnie od poziomu zaawansowania możesz wykorzystać proponowane przez nas ćwiczenia i zadbać odpowiednio o swoje ciało. Jednocześnie przygotujesz je prawidłowo do wysilku fizycznego. Jak korzystać z książki? Jeśli ćwiczysz już od dawna i wprowadzasz ćwiczenia uzupełniające do swojego cyklu treningowego, masz świadomość swoich braków, swobodnie dobieraj ćwiczenia do swoich potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz i kompletnie nie wiesz, jak zacząć, na końcu książki podajemy gotowe zestawy treningowe, z których możesz skorzystać, jeśli wolisz takie rozwiązanie (gotowe zestawy znajdziesz na stronie 250). Pamiętaj jednak o tym, że są to tylko propozycje i nadal musisz dostosować je do swoich możliwości. Znając już zapał wspinaczy, zapewniamy, że te z pozoru łatwe ćwiczenia naprawdę potrafią zmęczyć. Przede wszystkim jednak przygotują Twoje ciało całościowo do wspinaczki. Serie i ilość powtórzeń Czas wykonywania danego ćwiczenia oraz ilość powtórzeń zależy od wielu czynników. W przypadku ćwiczeń statycznych z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała lub na przykład piłki proponujemy utrzymanie pozycji przez 10 sekund. Jeśli jednak chcesz wykonać je dłużej i przede wszystkim robisz to prawidłowo, zrób to lub zwiększ ilość serii. Jeśli zaplanowałeś nasze ćwiczenia jako odrębny trening, zacznij od 10 powtórzeń w jednej serii ćwiczeń wzmacniających i notuj, ile serii jesteś w stanie wykonać, odczuwając zmęczenie w określonych grupach mięśniowych. Celowo nie podajemy dokładnej ilości powtórzeń z tego względu, że zależy ona od Twojej kondycji! Sprzęt Jeśli nie wiesz, jaki trening jest dla Ciebie najlepszy: czy taki, w którym wykorzystasz ciężar własnego ciała, z piłką czy na TRX, musisz sprawdzić to sam. Naszym zdaniem najlepszy jest trening zróżnicowany, a przede wszystkim taki, który polubisz, bo będziesz do niego z chęcią wracać!

10 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

1. Ćwiczenia bez przyrządów. W tym przypadku wykorzystujesz ciężar własnego ciała i siłę grawitacji. Bez przyrządów nie oznacza, że taki trening jest mniej skuteczny. Największą jego zaletą jest to, że możesz go wykonać wszędzie! Podkreślamy, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. 2. Ćwiczenia z piłką Piłka jest interesującym przyrządem do ćwiczeń, który pobudzi kompleksowo całe Twoje ciało do pracy. Przede wszystkim zaangażuje mięśnie głębokie, o których piszemy w rozdziale o stabilizacji. Kupując piłkę, zwróć uwagę na jej średnicę. Dla osób ze wzrostem średnim odpowiednia będzie piłka o średnicy 65 cm, dla osób wysokich o średnicy 75 cm. Jeśli masz możliwość usiąść na piłce, kąt zgięcia w biodrach i kolanach powinien wynosić około 90 stopni. 3. Ćwiczenia z TRX To system linowy w podwieszeniu używany do treningu sportowego, wykorzystujący grawitację oraz ciężar ciała osoby ćwiczącej. TRX jest dość wymagającym przyrządem, angażującym całe ciało, także mięśnie głębokie. Ważne jest, aby podczas treningu na TRX pilnować dokładnie techniki wykonywanych ćwiczeń. Specjalny uchwyt, dzięki któremu możesz go przymocować do drzwi lub drzewa, pozwala zabrać go niemal wszędzie. 4. Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną Kolejny przyrząd, który możesz wykorzystać do ćwiczeń stabilizujących całe ciało. Można również wykorzystać go pomiędzy treningami: do siedzenia, kładąc ją na krześle. 5. Ćwiczenia z taśmą rehabilitacyjną To w środowisku wspinaczkowym znany przyrząd służący do ćwiczeń rozgrzewających i wzmacniających. Kolor taśmy wskazuje na stopień rozciągliwości. Do ćwiczeń wzmacniających wystarczy Ci najprawdopodobniej taśma zielona lub niebieska. Siłę, jaką musisz wygenerować, możesz regulować poprzez odpowiednie naciągnięcie taśmy, jeśli Twoim zdaniem to nie wystarczy, złap ją podwójnie. Żeby swobodnie móc zaczepiać ją w celach treningowych, polecamy zakup minimum 2,5 metra.

JAK KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI 11

jak korzystać z książki? 6. Autoterapia z wykorzystaniem rollera Roller to piankowy wałek służący do rozluźniania układu mięśniowo-powięziowego. Dzięki masażom z wykorzystaniem rollera rozluźnisz przeciążone tkanki i zregenerujesz ciało po trudnym treningu oraz pozbędziesz się nieprawidłowych napięć. Skąd wiem, że prawidłowo wykonuję ćwiczenia? Chcemy, żebyś miał świadomość, jakie mięśnie chcesz wzmocnić lub rozciągnąć. Jeśli po treningu czujesz zmęczenie w tych partiach ciała, które wcześniej ćwiczyłeś, to znaczy, że wykonałeś je prawidłowo. Przede wszystkim po ćwiczeniach NIGDY nie powinieneś odczuwać żadnych dolegliwości bólowych!!! Jeśli takie się pojawiają, zgłoś się do specjalisty na konsultację. Jeśli dyskomfort pojawia się podczas jakiegoś ćwiczenia, pomyśl, czy wykonujesz je prawidłowo, czy może Twoje ciało ucieka w kompensację i nie angażuje właściwych mięśni. Jeśli masz możliwość ćwiczenia przed lustrem, może ono pomóc Ci w kontrolowaniu prawidłowego jego wykonania. Wykonuj wszystkie ćwiczenia jak najbardziej świadomie, angażuj celowo mięśnie, które w nich wzmacniasz. Oddychanie podczas ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń oddychaj swobodnie. Wstrzymywanie powietrza nadmiernie napina przeponę i jest niekorzystne z punktu widzenia Twojej wydolności. Podczas wykonywania głównego ruchu staraj się wykonywać wydech. W takim przypadku ruch i oddech współgrają ze sobą, eliminując nieprawidłowe napięcie w ciele. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przeczytaj krótkie wstępy do każdego rozdziału. Pomogą Ci one zrozumieć nasz sposób myślenia i uzasadnią konieczność uzupełnienia Twojego treningu. Jeśli czytasz ten wstęp, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze. Trzymamy za Ciebie mocno kciuki!!! Beata i Łukasz Kaczmarek z Centrum Rehabilitacji HOLIMEDICA

12 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

wstęp do ćwiczeń stabilizacyjnych Z naszego punktu widzenia plany treningowe wspinaczy wymagają uzupełnienia. Zauważyliśmy, że nawet jeśli wspinacze wprowadzają jakieś ćwiczenia dodatkowe, to najczęściej dotyczą one wzmacniania mięśni, które są najbardziej zaangażowane w samą wspinaczkę. Efekt tego jest taki, że bardzo często pojawia się dysproporcja mięśniowa pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśniowymi. Naturalną konsekwencją takiego treningu są przeciążenia i urazy. Dysproporcja mięśniowa we wspinaczce wynika ze specyfiki tej dyscypliny, postawy danej osoby, a także od rodzaju ćwiczeń uzupełniających. Zaskakuje nas to, że tak silne i wysportowane osoby mają dość dużo problemów przy wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem na przykład dużej piłki lub TRX. Trening stabilizacyjny uzupełniający, który chcemy Wam zaproponować, ma na celu chronić Was przed kontuzjami i typowymi przeciążeniami. Mówiąc o treningu stabilizacyjnym, musimy wspomnieć o dwóch różnych typach mięśni w naszym ciele. Pierwszy to właśnie mięśnie stabilizujące, drugi to mięśnie ruchowe, których zadaniem jest poruszanie poszczególnymi częściami naszego ciała. Sposób aktywowania tych dwóch grup jest różny. Mięśnie ruchowe wzmacniamy treningiem siłowym i możemy wykorzystać ich maksymalną siłę, w przeciwieństwie do mięśni stabilizacyjnych, które wystarczy jedynie napiąć. Mięśnie stabilizacji głębokiej tułowia chronią nasz kręgosłup przed przeciążeniami. Do głównych stabilizatorów kręgosłupa lędźwiowego należą mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie wielodzielne. Do całego systemu należy także przepona oraz mięśnie dna miednicy. Z tego powodu do treningu uzupełniającego wprowadzamy selektywne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, a także wiele ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Temat stabilizacji dotyczy każdego stawu w naszym ciele. Oznacza to, że wszystkie grupy mięśniowe odpowiadające za ruchy danego stawu muszą być równomiernie rozbudowane, ale także dobrze skoordynowane, co zabezpieczy staw przed urazem. Istotny jest fakt, że można mieć pięknie umięśnione ciało, nie posiadając dobrej stabilizacji głębokiej! Podczas treningu uzupełniającego proponujemy Wam aktywowanie mięśni stabilizacyjnych, czyli tych leżąco głęboko, blisko kręgosłupa. Ważny jest sposób ich wykonywania i zwrócenie uwagi na szczegóły, które zawarliśmy w uwagach pod każdym ćwiczeniem. Te ćwiczenia pozwolą Wam wzmocnić partie ciała do tej pory zaniedbywane treningowo. Poprawią stabilność Waszego kręgosłupa oraz innych stawów narażonych na kontuzje wspinaczkowe.

WSTĘP DO ĆWICZEŃ STABIIZACYJNYCH 13

o poprawnym napinaniu mięśnia poprzecznego brzucha W rozdziale o stabilizacji piszemy, jak ważne jest prawidłowe napinanie mięśnia poprzecznego brzucha. Naukowo udowodniono, że jeśli u kogoś pojawia się ból w odcinku kręgosłupa lędźwiowego, to jego funkcja jest zaburzona lub mięsień ten nie aktywuje się w odpowiednim momencie. Selektywne napinanie mięśnia poprzecznego brzucha jest tak naprawdę bardzo trudne, szczególnie dla wspinaczy, którzy są przyzwyczajeni do dużego wysiłku i treningu z maksymalną siłą mięśniową . Mało kto potrafi to zrobić bez napinania innych dużych mięśni ruchowych. Nie jest to jednak niewykonalne. Jeśli poświęcisz trochę czasu na trening tego mięśnia, na pewno Ci się uda!

Mięsień poprzeczny brzucha – napięcie selektywne

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Palec wskazujący i środkowy jednej ręki połóż na kolcu biodrowym przednim górnym po skosie w kierunku pachwiny. Drugą rękę płasko ułóż nad pępkiem. RUCH: Napnij dół brzucha tak, aby poczuć napięcie mięśnia pod palcami dolnej ręki, ale bez zmian w napięciu pod drugą ręką. Przytrzymaj napięcie 3-5 sekund, następnie rozluźnij i powtórz ćwiczenie kilka razy.

14 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

W trakcie napięcia powinieneś: 1. Oddychać swobodnie bez wstrzymywania powietrza. 2. Nie wciągać brzucha, ponieważ ten ruch aktywuje inne mięśnie. 3. Nie zaciskać pośladków. 4. Nie zaciskać zwieraczy odbytu. 5. Nie dociskać kręgosłupa do podłoża. 6. Nie zmieniać ustawienia kręgosłupa. Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha powinno być wyizolowane i ćwiczone w pozycji pośredniej dla kręgosłupa lędźwiowego. Oznacza to, że kręgosłup lędźwiowy jest ustawiony w pozycji pomiędzy ustawieniem zgięciowym a wyprostnym. Jeśli kompletnie nie masz pojęcia, jak selektywnie zaktywować mięsień poprzeczny brzucha, możesz go uruchomić w pozycji klęku podpartego. POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na podłożu i ustaw ręce na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup ustaw w pozycji pośredniej. Rozluźnij swobodnie cały brzuch, aby zgodnie z siłą ciężkości pępek zbliżył się w kierunku podłoża.

RUCH: Podciągnij dolną część brzucha (ta część pod pępkiem) w kierunku kręgosłupa, ale bez jego ruchu, i swobodnie oddychając, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy.

O POPRAWNYM NAPINANIU MIĘŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA 15

o poprawnym napinaniu mięśnia poprzecznego brzucha

Jeśli już wiesz, jak selektywnie napiąć mięsień poprzeczny brzucha, zacznij aktywować go i dodatkowo włączać ruch innych części swojego ciała na przykład nogi lub ręki. Poniżej znajduje się przykład z ruchem jednej nogi.

Mięsień poprzeczny brzucha – napięcie z uniesieniem nogi

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podłóż rękę, która wcześniej znajdowała się na górnej części brzucha pod kręgosłup lędźwiowy tak, aby mogła wyczuć, czy w czasie ćwiczenia ruszasz kręgosłupem na tym odcinku. Drugą rękę trzymaj w tym samym miejscu, jak przy selektywnym napinaniu tego mięśnia.

16 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: Napnij mięsień poprzeczny brzucha, następnie oderwij jedną nogę od podłoża bez utraty napięcia w tym mięśniu, utrzymując nieruchomo odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powoli odstaw nogę na podłoże i powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Ćwiczenie to możesz zmodyfikować, dodając ruch ręki w górę lub obu kończyn naraz, na przykład ręki i nogi leżącej po stronie przeciwnej. Najważniejsze jest to, żeby utrzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha i nie ruszać kręgosłupem. Wiedząc już jak napiąć ten mięsień, wykonuj wszystkie ćwiczenia proponowane w książce z początkowym napięciem tego mięśnia. Ćwicz go w ciągu dnia, wykonując różne czynności, na przykład podczas treningu, wykonując trawersy na ścianie. Następnie aktywuj go podczas wspinaczki, przez co ochronisz swój kręgosłup lędźwiowy przed przeciążeniami. Mięsień poprzeczny brzucha po wielokrotnym napięciu powinien napinać się samoczynnie podczas normalnego funkcjonowania bez twojego świadomego udziału i to jest tak naprawdę naszym celem treningowym.

O POPRAWNYM NAPINANIU MIĘŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA 17

B

ćwiczenia stabilizacyjne 1. Deska na przedramionach

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach pod kątem 90 stopni w barkach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia.

18 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B1a Podnieś tułów i pozostaw kolana na podłożu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa lędźwiowego. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. B1b Podnieś tułów i podeprzyj się tylko na stopach. Utrzymaj neutralne ustawienie kręgosłupa w jednej linii z tułowiem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

B1a

B1b

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 19

B

ćwiczenia stabilizacyjne

1. Deska na przedramionach – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach pod kątem 90 stopni w barkach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia.

20 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B1c Podnieś tułów i podeprzyj się tylko na stopach. Utrzymaj neutralne ustawienie kręgosłupa w jednej linii z tułowiem. Unieś lekko nogę tak, aby nie zmieniło się ustawienie twojego kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie, unosząc drugą nogę. B1d Po uniesieniu nogi odstaw ją lekko do boku i wróć do pozycji tak, aby nie zmieniło się ustawienie całego ciała. Powtórz ten ruch kilka razy, następnie odstaw nogę na podłoże. Powtórz to ćwiczenie, unosząc drugą nogę.

B1c

B1d

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 21

B

ćwiczenia stabilizacyjne 2. Deska na prostych rękach

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu, ręce podeprzyj bezpośrednio pod barkami.

22 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B2a Podnieś ciało z pozycji wyjściowej na prostych rękach, lekko ugnij łokcie. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i ustabilizuj kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia. Pozostań w niej przez kilka sekund. Następnie powoli opuść ciało na podłoże. B2b Podnieś ciało, a następnie oderwij jedną nogę od podłoża, nie zmieniając ustawienia całego ciała, a szczególnie miednicy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zmień nogę. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej, w jednej linii z tułowiem. Wykonuj ćwiczenia, kontrolując ustawienie całego ciała. Nie opuszczaj głowy, cały czas powinna być przedłużeniem tułowia.

B2a

B2b

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 23

B

ćwiczenia stabilizacyjne

2. Deska na prostych rękach – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu, ręce podeprzyj bezpośrednio pod barkami. Z tej pozycji podnieś ciało do góry, napinając mięsień poprzeczny brzucha i stabilizując kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia, lekko ugnij łokcie.

24 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B2c Oderwij jedną nogę lekko od podłoża, odstaw ją do boku i wróć do pozycji. Powtórz ten ruch kilka razy bez opuszczania nogi na podłoże. Zmień nogę. B2d Unieś lekko jedną nogę i przeciwległą rękę, nie zmieniając ustawienia ciała. Zmień rękę i nogę. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej, w jednej linii z tułowiem. Wykonuj ćwiczenia, kontrolując ustawienie całego ciała. Nie opuszczaj głowy, cały czas powinna być przedłużeniem tułowia.

B2c

B2d

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 25

B

ćwiczenia stabilizacyjne 3. Pompka plus

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach. Ustaw kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia.

26 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B3 Wypchnij kręgosłup piersiowy między łopatkami w kierunku sufitu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Wykonaj ćwiczenie bez zmiany ustawienia całego ciała. Wymagany ruch jest niewielki.

B3

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 27

B

ćwiczenia stabilizacyjne 4. Podpór bokiem na przedramieniu

POZYCJA WYJŚCIOWA: Leżąc na boku, podeprzyj się na przedramieniu. Ustaw łokieć bezpośrednio pod barkiem pod kątem 90 stopni. Nogę zewnętrzną ustaw z przodu. Głowę trzymaj w przedłużeniu tułowia.

28 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B4a Unieś biodra do momentu aż ciało utworzy jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. B4b Unieś biodra i przyciągnij nogę zewnętrzną w kierunku brzucha do momentu, w którym nie zmienisz ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Połóż się na drugim boku i powtórz obie wersje ćwiczenia. UWAGI: Jeśli mocno czujesz pracę w odcinku lędźwiowym, skręć górną część miednicy lekko do przodu, aby bardziej poczuć pracę mięśni brzucha.

B4a

B4b

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 29

B

ćwiczenia stabilizacyjne 5. Podpór bokiem na przedramieniu ze skrętem tułowia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na przedramieniu. Drugą rękę załóż delikatnie za głowę. Całe ciało ustaw w jednej linii.

30 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B5 Skręć tułów w kierunku podłoża, utrzymując cały czas biodra w górze, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. UWAGI: Jeśli czujesz, że twoje ciało skręca się zbyt mocno do tyłu, połóż nogę zewnętrzną z przodu. Dodatkowo skręć zewnętrzną część miednicy lekko do przodu, aby bardziej napięły się mięśnie brzucha.

B5

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 31

B

ćwiczenia stabilizacyjne 6. Podpór bokiem na prostej ręce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostej ręce i unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło jedną linię. Rękę ustaw bezpośrednio pod barkiem. Nogę zewnętrzną oprzyj o nogę podpartą. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia.

32 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B6a Utrzymaj pozycję wyjściową przez kilka sekund i powoli opuść biodra na podłoże. B6b Przyciągnij nogę zewnętrzną w kierunku brzucha, nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa. B6c Opuść lekko biodra, ale nie kładź ich na podłoże i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. UWAGI: Jeśli przy ćwiczeniach czujesz, że pracują zbyt intensywnie mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przełóż nogę zewnętrzną do przodu i podeprzyj ją z przodu przed drugą nogę. Dodatkowo skręć część zewnętrzną miednicy lekko do przodu, aż poczujesz, że bardziej napinają się mięśnie brzucha.

B6a

B6b

B6c

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 33

B

ćwiczenia stabilizacyjne

7. Podpór bokiem na prostej ręce ze skrętem tułowia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostej ręce i unieś biodra tak, aby ciało znalazło się w jednej linii.

34 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B7 Skręć tułów w kierunku podłoża bez opuszczania bioder, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

B7

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 35

B

ćwiczenia stabilizacyjne 8. Podpór tyłem

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się tyłem tak, aby twoje kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Ustaw ręce w rotacji zewnętrznej. Biodra ustaw w jednej linii z tułowiem.

36 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B8 Utrzymaj pozycję, wypychając mostek w kierunku sufitu.

B8

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 37

B

ćwiczenia stabilizacyjne 9. Obrót wokół własnej osi

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach. Lekko ugnij łokcie. Ustaw głowę w przedłużeniu tułowia.

38 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: B9 Obróć się wokół własnej osi, nie opuszczając bioder. Staraj się je utrzymać w jednej linii z ciałem. Wykonaj obrót płynnie. Przy przejściu do podparcia tyłem staraj się utrzymać mostek w górze. Powtórz obrót kilka razy. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch kierunkach.

B9

ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 39

P

ćwiczenia stabilizacyjne

1. Unoszenie bioder na piłce ze zgiętymi nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, nogi zgięte pod kątem 90 stopni w kolanach i biodrach połóż na piłce.

40 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P1a Napnij mięsień poprzeczny brzucha, unieś lekko biodra, aby twój tułów i miednica były w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. P1b Napnij mięsień poprzeczny brzucha, unieś lekko biodra, aby twój tułów i miednica były w jednej linii. Unieś jedną nogę nad piłkę, utrzymując cały czas biodra w górze. Powtórz ćwiczenie, unosząc drugą nogę. UWAGI: Nie unoś za wysoko bioder, nie prostuj nóg podczas ruchu.

P1a

P1b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 41

P

ćwiczenia stabilizacyjne

2. Unoszenie bioder na piłce z prostymi nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, proste nogi ułóż na piłce.

42 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P2a Napnij mięsień poprzeczny brzucha, unieś biodra do momentu, aż twoje ciało utworzy jedną linię. Utrzymaj pozycję, następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. P2b Po uniesieniu bioder zegnij jedną nogę, nie zmieniając ustawienia tułowia. Powtórz ten ruch kilka razy, odłóż nogę na piłkę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zginając drugą nogę. P2c Unieś biodra do momentu, aż twoje ciało utworzy jedną linię. Odstaw jedną nogę w bok tak, aby całe ciało pozostało w tym samym ustawieniu. Powtórz ćwiczenie, odstawiając drugą nogę. UWAGI: Przed podniesieniem bioder napnij mięsień poprzeczny brzucha, unieś biodra tylko do momentu, aż całe ciało utworzy jedną linię. Możesz utrudnić każde ćwiczenie, zabierając ręce z podłoża.

P2a

P2b

P2c

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 43

P

ćwiczenia stabilizacyjne

3. Wzmacnianie mięśni brzucha przez unoszenie nogami piłki

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ręce połóż pod głową, piłkę umieść między stopami.

44 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P3 Złap piłkę stopami, trzymając ugięte nogi. Unieś ją w kierunku tułowia, starając się utrzymać maksymalnie proste nogi. Obróć piłkę w jednym kierunku maksymalnie o 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i obróć piłkę w drugą stronę. UWAGI: Jeśli czujesz mocne ciągnięcie z tyłu nóg, ugnij bardziej kolana. Trzymaj biodra podczas całego ćwiczenia pod kątem 90 stopni!

P3

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 45

P

ćwiczenia stabilizacyjne 4. Podpór na przedramionach na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Klęcząc, podeprzyj się na piłce na przedramionach zgiętych pod kątem 90 stopni.

46 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P4a Nie zmieniając ułożenia rąk, wyprostuj nogi tak, aby twój kręgosłup lędźwiowy utworzył jedną linię z tułowiem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. P4b Utrzymaj wyprostowane nogi i odepchnij powoli piłkę od siebie. Wykonuj ten ruch tylko do momentu, w którym potrafisz utrzymać kręgosłup lędźwiowy w jednej linii z tułowiem. UWAGI: Przez cały czas kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego w jednej linii z całym tułowiem oraz ustawienie miednicy.

P4a

P4b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 47

P

ćwiczenia stabilizacyjne 4. Podpór na przedramionach na piłce – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: Klęcząc, podeprzyj się na piłce na przedramionach zgiętych pod kątem 90 stopni.

48 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P4c Wyprostuj nogi, oderwij lekko jedną nogę od podłoża. Utrzymuj całe ciało w jednej linii. Po kilku sekundach opuść nogę i podnieś drugą nogę. P4d Oderwij lekko nogę od podłoża i odepchnij powoli piłkę od siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, unosząc drugą nogę. UWAGI: Przez cały czas kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego w jednej linii z całym tułowiem oraz ustawienie miednicy.

P4c

P4d

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 49

P

ćwiczenia stabilizacyjne 5. Podpór na piłce na prostych rękach

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach na piłce.

50 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P5a Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, ustawiając kręgosłup lędźwiowy w jednej linii z tułowiem. P5b Unieś lekko jedną nogę bez zmiany ustawienia kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Wykonaj ćwiczenie, unosząc drugą nogę. UWAGI: Utrzymuj głowę w jednej linii z tułowiem. Nie zmieniaj ustawienia miednicy ani kręgosłupa lędźwiowego. Wykonuj ćwiczenie na lekko ugiętych łokciach.

P5a

P5b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 51

P

ćwiczenia stabilizacyjne 6. Podpór z nogami na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij przed piłką, ręce oprzyj na przedramionach na piłce.

52 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P6a Wejdź na piłkę, ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przejdź na rękach do przodu do momentu, aż zatrzymasz się na piłce na wysokości kolan. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. P6b Powtórz ćwiczenie, zatrzymując się na wysokości stóp. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w linii prostej z tułowiem.

P6a

P6b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 53

P

ćwiczenia stabilizacyjne 7. Odpychanie się nogami na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się o podłoże na prostych rękach, nogi ułóż na piłce.

54 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P7 Odepchnij się rękami, cały czas utrzymując tułów w jednej linii. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przez całe ćwiczenie kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa tak, by tułów był w jednej linii.

P7

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 55

P

ćwiczenia stabilizacyjne 8. Pompka z nogami na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi ułóż na piłce.

56 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P8 Wykonaj pompkę, uginając łokcie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Wykonaj ćwiczenie, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa lędźwiowego.

P8

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 57

P

ćwiczenia stabilizacyjne 9. Podpór z nogami na piłce ze skrętem tułowia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi ułóż na piłce.

58 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P9a Skręć tułów w jedną stronę do momentu, aż na piłce będzie oparta tylko jedna noga. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, skręcając tułów w drugą stronę. P9b Skręć tułów w jedną stronę do momentu, aż na piłce będzie oparta tylko jedna noga, następie unieś nogę zewnętrzną lekko do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, skręcając tułów w drugą stronę. UWAGI: Wykonując ćwiczenie, nie opuszczaj bioder. Cały czas kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego.

P9a

P9b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 59

P

ćwiczenia stabilizacyjne 10. Przyciąganie piłki nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi ułóż na piłce na wysokości stóp.

60 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P10a Przyciągnij wyprostowanymi nogami piłkę do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. P10b Przyciągnij piłkę do siebie jedną nogą. Wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij piłkę drugą nogą. UWAGI: Spróbuj wykonać cały ruch, ciągnąc piłkę mięśniami brzucha. Powtórz ten ruch, pracując w końcowym zakresie ruchu. Cały czas kontroluj ustawienie kręgosłupa lędźwiowego.

P10a

P10b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 61

P

ćwiczenia stabilizacyjne 11. Klęk podparty na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stojąc, oprzyj proste ręce na piłce oraz lekko oprzyj o piłkę kolana rozstawione na szerokość bioder.

62 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P11a Wtaczając się powoli, wejdź na piłkę jednocześnie dwiema nogami. Utrzymaj się przez kilka sekund, łapiąc równowagę. P11b Klęcząc na piłce, unieś jedną rękę lub nogę, lub jednocześnie przeciwlegle ustawione do siebie rękę i nogę. UWAGI: Im mniej punktów podporu, tym ćwiczenie trudniejsze.

P11a

P11b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 63

P

ćwiczenia stabilizacyjne 12. Klęk na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij obiema nogami na piłce.

64 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P12a Utrzymaj się w klęku na piłce, starając się zachować pozycję pionową. Następnie zejdź powoli z piłki. P12b Utrzymaj pozycję pionową w klęku, powoli podnosząc jedną rękę do góry bez utraty równowagi. P12c Klęcząc, unieś dużą piłkę lub obie ręce nad głowę. UWAGI: Wszystkie ruchy wykonuj powoli, kontrolując ustawienie ciała.

P12a

P12b

P12c

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 65

P

ćwiczenia stabilizacyjne 13. Podpór plecami na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na piłce z rękami skrzyżowanymi na barkach.

66 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P13 Zejdź powoli do pozycji, w której będziesz miał podpartą na piłce głowę oraz górę tułowia. Wyprostuj ręce w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy tworzył z tułowiem jedną linię, następnie wróć do pozycji siedzącej na piłce. UWAGI: Przy wejściu do pozycji podparcia pleców na piłce zegnij głowę w kierunku mostka. Głowa musi być podparta i tworzyć jedną linię z tułowiem. Nie wypychaj zbyt wysoko odcinka lędźwiowego, powinien on tworzyć z tułowiem jedną linię.

P13

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 67

P

ćwiczenia stabilizacyjne 14. Podpór tyłem na piłce

T RU

DNE

!

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw się tyłem do piłki, podeprzyj się o nią rękami i biodrami, nogi zachowaj proste, ręce lekko ugięte.

68 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P14a Unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło jedną linię. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. P14b Po uniesieniu bioder oderwij lekko jedną nogę od podłoża i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie, unosząc drugą nogę. UWAGI: Przed uniesieniem bioder napnij mięsień poprzeczny brzucha. Przez cały czas twoje ciało powinno być w jednej linii. Nie wypychaj za mocno bioder do przodu.

P14a

P14b

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 69

P

ćwiczenia stabilizacyjne 15. Siedzenie na piłce bez podparcia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na piłce z nogami na podłożu.

70 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P15 Oderwij nogi od podłoża, utrzymując równowagę na piłce, wytrzymaj tak kilka sekund. UWAGI: Postaraj się utrzymać prosty kręgosłup.

P15

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 71

P

ćwiczenia stabilizacyjne 16. Wzmacnianie odcinka piersiowego kręgosłupa z dużą piłką

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij z tułowiem pochylonym lekko do przodu, ręce ułóż na piłce, głowa ma być przedłużeniem tułowia, kręgosłup lędźwiowy w ustawieniu pośrednim.

72 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P16 Unieś piłkę, nie zmieniając ustawienia ciała, tak wysoko, na ile pozwala ci zakres twoich barków. Opuść lekko piłkę, następnie unieś ją ponownie maksymalnie w górę. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj całe ciało w jednej linii, nie pochylaj głowy. Ruch powinien odbywać się jedynie w barkach.

P16

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 73

P

ćwiczenia stabilizacyjne 17. Rozluźnianie ramion na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na piłce.

74 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P17 Zejdź powoli do pozycji, w której będziesz miał podpartą głowę oraz górę tułowia na piłce. Rozłóż szeroko ramiona i rozluźnij się w pozycji, w której będziesz czuł rozciąganie z przodu klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund. Zakończ ćwiczenie, siadając powoli na podłodze. UWAGI: Ustaw ramiona w takiej pozycji, żebyś czuł rozciąganie z przodu klatki piersiowej.

P17

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 75

P

ćwiczenia stabilizacyjne

18. Rozluźnianie kręgosłupa lędźwiowego na piłce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się przodem na piłce.

76 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: P18 Pozostań w tej pozycji przez minutę lub tak długo, ile potrzebujesz, starając się rozluźnić całe ciało.

P18

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ 77

X

ćwiczenia stabilizacyjne 1. Przyciąganie nóg na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, nogi umieść na TRX.

78 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X1a Napnij mięsień poprzeczny brzucha i unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej. X1b Unieś biodra, następnie przyciągnij obie nogi w kierunku pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. X1c Unieś biodra, następnie przyciągnij jedną nogę w kierunku pośladka i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, przyciągając drugą nogę. UWAGI: Zawsze przed uniesieniem bioder napnij mięsień poprzeczny brzucha. Pracując nogami, staraj się utrzymać całe ciało w prostej linii bez unoszenia bioder zbyt wysoko. Ćwiczenie będzie trudniejsze, jeżeli ręce przeniesiemy z podłoża na tułów lub uniesiemy je do góry.

X1a

X1b

X1c

ĆWICZENIA Z TRX 79

X

ćwiczenia stabilizacyjne

2. Podpór na prostych rękach z nogami na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi umieść na TRX.

80 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X2a Przyciągnij oba kolana w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. X2b Przyciągnij jedno kolano w kierunku brzucha bez zmiany ustawienia ciała. X2c Przyciągnij jedno kolano bokiem w kierunku tułowia. Powtórz ćwiczenia, przyciągając drugie kolano. UWAGI: Nie opuszczaj głowy, podczas całego ruchu nie zmieniaj ustawienia ciała.

X2a

X2b

X2c

ĆWICZENIA Z TRX 81

X

ćwiczenia stabilizacyjne 3. Przyciągnięcie obu nóg do boku

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi umieść na TRX.

82 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X3a Przyciągnij zgięte nogi do jednego boku, wróć do pozycji wyjściowej. X3b Przyciągnij proste nogi do jednego boku. Powtórz ćwiczenia, przyciągając nogi do drugiego boku. UWAGI: Postaraj się wykonać to ćwiczenie jak najwolniej, przy powrocie do pozycji wyjściowej kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego.

X3a

X3b

widok z przodu

widok z boku

ĆWICZENIA Z TRX 83

X

ćwiczenia stabilizacyjne 4. Pompka z nogami na TRX

POZCYJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi umieść na TRX.

84 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X4a Pompka z rękami ustawionymi na szerokość barków. X4b Pompka z rękami ustawionymi blisko siebie. X4c Pompka na rollerze lub na innym niestabilnym podłożu. UWAGI: Wykonaj ćwiczenie, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Wykonaj je powoli, kontrolując całe ciało. Im wyżej podwieszone nogi na TRX, tym ćwiczenie jest trudniejsze.

X4a

X4b

X4c

ĆWICZENIA Z TRX 85

X

ćwiczenia stabilizacyjne

4. Pompka z nogami na TRX – ciąg dalszy

T RU

DNE

!

POZCYJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi umieść wysoko na TRX.

86 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X4d Pompka z rękami ustawionymi na szerokość barków. UWAGI: Wykonaj ćwiczenie, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Wykonaj je powoli, kontrolując całe ciało. Im wyżej podwieszone nogi na TRX, tym ćwiczenie jest trudniejsze.

X4d

ĆWICZENIA Z TRX 87

X

ćwiczenia stabilizacyjne 5. Pompka w klęku z rękami na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij z rękami podpartymi na TRX.

88 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X5a Pochyl się całym tułowiem, przesuwając ręce do boku, ugnij przy tym łokcie jak do pompki, następnie wróć do pozycji wyjściowej. X5b Pochyl się całym tułowiem, przesuwając ręce do boku na lekko zgiętych łokciach, następnie wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przed wykonaniem każdej z wersji napnij mięsień poprzeczny brzucha i ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pochylaj tułów tylko do momentu, w którym czujesz, że kontrolujesz w pełni swój odcinek lędźwiowy.

X5a

X5b

ĆWICZENIA Z TRX 89

X

ćwiczenia stabilizacyjne 5. Pompka w klęku z rękami na TRX – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij z rękami podpartymi na TRX.

90 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X5c Pochyl się całym tułowiem, utrzymując proste ręce blisko siebie i kierując je do przodu, następnie wróć do pozycji wyjściowej. X5d Pochyl się całym tułowiem z prostymi rękami ustawionymi na szerokość barków, skierowanymi do przodu, następnie wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przed wykonaniem każdej z wersji napnij mięsień poprzeczny brzucha i ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W każdej wersji pochylaj tułów tylko do momentu, w którym czujesz, że kontrolujesz w pełni swój odcinek lędźwiowy.

X5c

X5d

ĆWICZENIA Z TRX 91

X

ćwiczenia stabilizacyjne 6. „Scyzoryk” na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach, nogi umieść na TRX, ciało ustaw w jednej linii tak, aby głowa była przedłużeniem tułowia, a kręgosłup lędźwiowy znajdował się w linii ciała.

92 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X6 Przyciągnij proste nogi w kierunku rąk. Jak najwolniej wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przy powrocie do pozycji wyjściowej pamiętaj o utrzymaniu kręgosłupa lędźwiowego w linii ciała.

X6

ĆWICZENIA Z TRX 93

X

ćwiczenia stabilizacyjne 7. Podpór na przedramionach z nogami na TRX z przejściem na proste ręce

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ciało poziomo do podłoża, podeprzyj się na przedramionach, nogi umieść na TRX.

94 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X7 Podpierając się na przedramionach ustawionych pod kątem 90 stopni, odepchnij się w kierunku stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i płynnie przejdź do podparcia na prostych rękach. UWAGI: Przez całe ćwiczenie kontroluj ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

X7

ĆWICZENIA Z TRX 95

X

ćwiczenia stabilizacyjne

8. Wzmacnianie mięśni przywodzicieli uda z nogą na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na boku i podeprzyj się na przedramieniu pod kątem 90 stopni, górną nogę umieść na TRX.

96 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X8 Unieś biodra do momentu aż twoje ciało utworzy jedną linię. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie. Uwagi: Ćwiczenie wykonuj powoli, spróbuj powtórzyć ten ruch bez opuszczania bioder na podłoże i rozluźnienia.

X8

ĆWICZENIA Z TRX 97

X

ćwiczenia stabilizacyjne

9. Podpór bokiem na przedramieniu z nogami na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, umieść nogi na TRX, unieś biodra w górę.

98 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X9a Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, nie zmieniając ustawienia ciała. X9b Przyciągnij nogę leżącą na górze w kierunku brzucha tak, aby twoje ciało było stabilne i nie zmieniało swojego ułożenia wyjściowego. X9c Skręć tułów w kierunku podłogi tak, aby klatka piersiowa znalazła się przodem do podłoża, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz wszystkie wersje ćwiczenia. UWAGI: Przy każdym ćwiczeniu staraj się utrzymać w prawidłowej pozycji kręgosłup lędźwiowy. Przy ćwiczeniach z przyciąganiem nóg w kierunku brzucha zakończ ruch, gdy poczujesz, że zgina się kręgosłup lędźwiowy.

X9a

X9b

X9c

T RU

DNE

!

ĆWICZENIA Z TRX 99

X

ćwiczenia stabilizacyjne

10. Podparcie nóg na dużej piłce z rękami na TRX

T RU

DNE

!

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na dużej piłce, podeprzyj się rękami na TRX. Ustabilizuj pozycję.

100 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X10 Pochyl się, trzymając ręce na TRX do momentu, w którym kontrolujesz ustawienie całego ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Utrzymuj cały czas kręgosłup lędźwiowy w jednej linii z tułowiem.

X10

ĆWICZENIA Z TRX 101

X

ćwiczenia stabilizacyjne

11. Podpór bokiem na prostej ręce z nogami na TRX ze skrętem tułowia

T RU

DNE

!

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ciało bokiem do podłoża, oprzyj się na prostej ręce, umieść nogi na TRX, unieś biodra.

102 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X11a Skręć tułów w kierunku podłogi tak, aby klatka piersiowa znalazła się przodem do podłoża. Jednocześnie przyciągnij zgięte nogi do brzucha. X11b Skręć tułów w kierunku podłogi tak, aby klatka piersiowa znalazła się przodem do podłoża, jednocześnie przyciągnij proste nogi do brzucha. Zmień stronę i powtórz oba warianty ćwiczenia. UWAGI: Im wolniej wykonujesz ćwiczenia, tym lepsza stabilizacja. Przy powrocie do pozycji wyjściowej nie opuszczaj za nisko bioder.

X11a

X11b

ĆWICZENIA Z TRX 103

X

ćwiczenia stabilizacyjne

12. Podpór bokiem na prostej ręce z nogami na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ciało bokiem do podłoża, oprzyj się na prostej ręce, umieść nogi na TRX, unieś biodra.

104 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X12a Przyciągnij nogę leżącą na górze do brzucha tak, aby twoje ciało było stabilne i nie zmieniało ułożenia wyjściowego. X12b Przyciągnij obie nogi do brzucha. X12c Wypchnij biodra w górę w kierunku sufitu i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz wszystkie warianty ćwiczenia. UWAGI: Przy każdym ćwiczeniu staraj się utrzymać w prawidłowej pozycji kręgosłup lędźwiowy. Przy ćwiczeniach z przyciąganiem nóg do brzucha zakończ ruch, gdy poczujesz, że zgina się kręgosłup lędźwiowy.

X12a

X12b

X12c

ĆWICZENIA Z TRX 105

X

ćwiczenia stabilizacyjne

13. Podciąganie na TRX ze zgiętymi nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Rękami chwyć TRX, ustaw ciało w jednej linii skierowane plecami do podłoża, nogi zegnij pod kątem 90 stopni.

106 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X13a – z chwytem na TRX Podciągnij się w kierunku TRX, stabilizując podczas ruchu swoje ciało. Stopy pozostaw na podłożu. X13b – z podchwytem na TRX Zmień ułożenie rąk na podchwyt, podciągnij się, stabilizując podczas ruchu swoje ciało. Stopy pozostaw na podłożu. UWAGI: Podczas całego ruchu ustabilizuj swoje ciało, nie wypychaj kręgosłupa lędźwiowego do przodu.

X13a

X13b

ĆWICZENIA Z TRX 107

X

ćwiczenia stabilizacyjne

14. Podciąganie na TRX z nogami na piłce

D T RU

NE!

POZYCJA WYJŚCIOWA: Chwyć rękami za TRX, proste nogi oprzyj na piłce, plecy skieruj do podłogi.

108 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X14 Podciągnij się w kierunku TRX, utrzymując stabilną pozycję całego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Podczas podciągania nie wypychaj bioder do przodu, trzymaj stabilnie całe ciało.

X14

ĆWICZENIA Z TRX 109

X

ćwiczenia stabilizacyjne

15. Podciąganie na jednej ręce z użyciem TRX

POZCYJA WYJŚCIOWA: Chwyć jedną ręką za TRX, ciało ustaw bokiem do TRX i podłoża, ugnij nogi.

110 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X15 Podciągnij się lekko w kierunku TRX, nie zginaj łokcia, wykorzystuj do tego mięśnie barku, jednocześnie skręć tułów w stronę TRX. Skręć mocniej ciało, podciągając się do góry, zegnij staw łokciowy, drugą ręką sięgnij w kierunku TRX. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając całkowicie mięśni. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Całe ćwiczenie wykonuj płynnie, ustabilizuj swój kręgosłup lędźwiowy, jak najmniej używaj nóg przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

X15

ĆWICZENIA Z TRX 111

X

ćwiczenia stabilizacyjne 16. Podciąganie na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ciało w jednej linii skierowane plecami do podłoża, wyprostuj nogi w linii ciała, chwyć rękami TRX.

112 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X16a Ustaw swoje ciało pod odpowiednim kątem do podłoża (im bardziej jesteś ustawiony poziomo, tym trudniej wykonać ćwiczenie). Lekko ugnij łokcie. Podciągnij całe ciało, kierując wyprostowane ręce do góry. X16b Podciągając się, wykonaj jednocześnie skręt tułowiem najpierw w jedną stronę, potem w drugą. X16c Podciągając się, skrzyżuj ręce na wysokości ramion. UWAGI: Podczas wykonywania ćwiczenia nie wypychaj bioder do przodu. Całe ciało powinno pozostać w jednej linii. Wykonaj to ćwiczenie w zakresie, w którym kontrolujesz w pełni ustawienie swojego ciała.

X16a

X16b

X16c

ĆWICZENIA Z TRX 113

X

ćwiczenia stabilizacyjne

17. Przysiad na jednej nodze z nogą na TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań tyłem do TRX, z nogą zakroczną podwieszoną na TRX.

114 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X17 Zrób przysiad maksymalnie do 90 stopni zgięcia w ćwiczonym kolanie. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Przy wykonywaniu przysiadu nie schodź niżej niż do 90 stopni zgięcia. Kolano ćwiczone nie powinno wysuwać się dalej niż środek stopy oraz powinno przez cały czas znajdować się nad stawem skokowym w jednej linii z biodrem.

X17

ĆWICZENIA Z TRX 115

X

ćwiczenia stabilizacyjne 18. Podskoki z wykorzystaniem TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań przodem do TRX, chwyć dłońmi za TRX.

116 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X18 Wykonaj przysiad do maksymalnie 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych. Wybij się do góry, wykorzystując TRX. Wróć do przysiadu, miękko lądując na podłożu i zachowując prawidłową pozycję. UWAGI: Kolano podczas przysiadu nie może być wysunięte dalej niż środek stopy. Nie schodź w dół poniżej 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych. Utrzymuj prosty tułów. Po wykonaniu podskoku wróć do przysiadu, utrzymując prawidłową pozycję kolan i tułowia. Staraj się wykonywać podskoki, miękko lądując na podłożu.

X18

ĆWICZENIA Z TRX 117

X

ćwiczenia stabilizacyjne 19. Rozciąganie tułowia z TRX

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań prosto i chwyć rękami za TRX.

118 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X19 Powoli swobodnie zawieś się na TRX rozciągając jeden bok. Pozostań w tej pozycji 15-30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, rozciągając drugi bok. UWAGI: Podczas rozciągania możesz odczuwać jedynie uczucie ciągnięcia. Uczucie ciągnięcia może pojawić się w różnych miejscach po stronie rozciąganej.

X19

ĆWICZENIA Z TRX 119

X

ćwiczenia stabilizacyjne 20. Podpór na przedramionach na piłce z nogami na TRX

D T RU

NE!

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij z nogami zaczepionymi na TRX, ręce podeprzyj na przedramionach na piłce pod kątem 90 stopni.

120 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: X20 Napnij mięsień poprzeczny brzucha i podnieś całe ciało tak, aby tworzyło jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji i powoli wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w jednej linii z tułowiem. Ręce powinny być podparte na piłce pod kątem 90 stopni w trakcie wykonywania całego ćwiczenia.

X20

ĆWICZENIA Z TRX 121

S

ćwiczenia stabilizacyjne 1. Leżenie tyłem na jednej poduszce sensomotorycznej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze, podkładając poduszkę sensomotoryczną między łopatki, podłóż coś pod głowę tak, aby głowa była przedłużeniem tułowia. Ręce podnieś w kierunku sufitu.

122 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S1a Unieś biodra tak, aby utworzyły z tułowiem jedną linię. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. S1b Unieś biodra i przyciągnij jedną nogę do brzucha do momentu, w którym nie zmieni się ustawienie kręgosłupa lędźwiowego. S1c Zegnij a następnie wyprostuj nogę nad podłożem tak, aby tworzyła z tułowiem jedną linię. Powtórz ten ruch kilka razy. S1d Dotknij prostą ręką przeciwległe kolano. Następnie wyprostuj ją za głową, a nogę nad podłożem. Powtórz ten ruch kilka razy bez utraty równowagi. Zmień stronę i powtórz wszystkie warianty ćwiczenia. UWAGI: Przed uniesieniem bioder napnij mięsień poprzeczny brzucha.

S1a

S1b

S1c

S1d

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 123

S

ćwiczenia stabilizacyjne 2. Leżenie tyłem na dwóch poduszkach sensomotorycznych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze, podkładając poduszkę sensomotoryczną między łopatki oraz pod miednicę, jednocześnie podłóż coś pod głowę tak, aby była ustawiona w przedłużeniu tułowia. Ręce podnieś w kierunku sufitu.

124 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S2a Unieś obie zgięte nogi i utrzymaj równowagę przez kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. S2b Unieś obie nogi zgięte, a następnie wyprostuj jedną nogę nad podłoże. Powtórz ćwiczenie, prostując drugą nogę. S2c Unieś obie zgięte nogi. Wyprostuj jednocześnie jedną rękę za głową i przeciwległą nogę nad podłoże. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Przy ruchu rąk lub nóg nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa lędźwiowego.

S2a

S2b

S2c

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 125

S

ćwiczenia stabilizacyjne 3. Siad na poduszce sensomotorycznej ze zgiętymi nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na poduszce sensomotorycznej i zegnij nogi, wyprostuj tułów.

126 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S3 Oderwij nogi od podłoża i utrzymaj równowagę przez kilka sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Przez cały czas staraj się trzymać wyprostowany kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

S3

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 127

S

ćwiczenia stabilizacyjne 4. Siad na poduszce sensomotorycznej z prostymi nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na poduszce sensomotorycznej z prostymi nogami, złącz stopy ze sobą. Podeprzyj się rękami o podłoże. Drugą poduszkę możesz podłożyć pod stopy.

128 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S4a Wyciągnij obie ręce przed siebie. S4b Wyciągnij obie ręce przed siebie, jedną wyprostowaną nogę połóż na drugiej. S4c Oderwij ręce od podłoża i utrzymaj równowagę przez kilka sekund. S4d Unieś ręce przed siebie, załóż jedną wyprostowaną nogę na drugą. UWAGI: Staraj się utrzymać prosto tułów.

S4a

S4b

S4c

S4d

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 129

S

ćwiczenia stabilizacyjne

5. Przysiad na poduszkach sensomotorycznych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na dwóch poduszkach sensomotorycznych.

130 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S5 Wykonaj przysiad maksymalnie do 90 stopni zgięcia w kolanie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Nie wysuwaj kolan dalej niż środek stopy. Utrzymaj nogi w linii stopa-kolano-biodro. Trzymaj prosto tułów i nie zginaj kręgosłupa lędźwiowego.

S5

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 131

S

ćwiczenia stabilizacyjne 6. Stanie na poduszce sensomotorycznej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań jedną nogą na poduszce sensomotorycznej na lekko ugiętym kolanie.

132 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S6a Utrzymaj równowagę przez kilka sekund. Wykonaj nogą ruch do boku i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch kilka razy, nie tracąc równowagi. S6b Wykonaj nogą ruch do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten ruch kilka razy, nie tracąc równowagi. Powtórz ćwiczenie, stając drugą nogą na poduszce. UWAGI: Pamiętaj o utrzymaniu nogi, na której stoisz, w jednej linii: stopa, kolano, biodro. Nie blokuj kolana, pozostaw je lekko zgięte.

S6a

S6b

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 133

S

ćwiczenia stabilizacyjne 7. Stabilizacja nogi na poduszce sensomotorycznej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na poduszce sensomotorycznej, unieś jedną nogę i przeciwległą rękę.

134 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: S7 Pochyl się do przodu, prostując do tyłu wcześniej zgięte nogę i rękę. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch kilka razy. Zmień nogę, na której stoisz i powtórz ćwiczenie. UWAGI: W pozycji wyjściowej nie odchylaj tułowia za bardzo do tyłu. Zegnij nogę do momentu, w którym utrzymujesz pozycję wyjściową kręgosłupa lędźwiowego. Wykonuj naprzemienne ruchy nóg i rąk przy zmianie pozycji.

widok z boku

S7

widok z przodu

ĆWICZENIA Z PODUSZKĄ SENSOMOTORYCZNĄ 135

T

ćwiczenia stabilizacyjne

1. Stabilizacja symetryczna obręczy barkowych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań przodem do miejsca, gdzie przyczepisz taśmę. Złap ją przed sobą, ustaw dłonie kciukami do góry.

136 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T1 Ściągnij taśmę w kierunku bioder. W końcowym ustawieniu dłonie powinny być skierowane kciukami do tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Podczas całego ćwiczenia, także w czasie powrotu do pozycji wyjściowej, ściągaj ramiona w dół.

T1

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 137

T

ćwiczenia stabilizacyjne

2. Asymetryczne wzmacnianie obręczy barkowej

POZYCJA WYJŚCIOWA: W opuszczonej ręce trzymaj taśmę, ustaw tę rękę tak jakbyś chciał się podeprzeć. Drugą ręką złap taśmę i ustaw ją po skosie z przodu tułowia.

138 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T2 Rozciągnij taśmę nad głową, maksymalnie prostując rękę i popatrz na nią. Wróć kilka centymetrów w kierunku pozycji wyjściowej i znowu rozciągnij taśmę maksymalnie w górę. Powtórz ten ruch kilka razy. Wykonaj ćwiczenie drugą ręką. UWAGI: Nie opieraj dolnej ręki o tułów. Trzymaj łokieć ręki górnej blisko ciała. Ręka górna musi być skręcona na zewnątrz.

T2

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 139

T

ćwiczenia stabilizacyjne 3. Wzmacnianie symetryczne rotatorów zewnętrznych barków

POZYCJA WYJŚCIOWA: Złap taśmę w niewielkiej odległości od siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia i zegnij je pod kątem 90 stopni.

140 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T3 Rozciągnij taśmę i utrzymaj kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Nie odrywaj łokci od tułowia.

T3

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 141

T

ćwiczenia stabilizacyjne

4. Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku – stożek rotatorów

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ramię blisko tułowia w rotacji wewnętrznej pod kątem 45 stopni, łokieć zegnij pod kątem 90 stopni, nadgarstek ustaw prosto.

142 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T4 Rozciągnij taśmę w kierunku rotacji zewnętrznej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Utrzymaj łokieć przy tułowiu. Utrzymaj nieruchomo nadgarstek.

T4

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 143

T

ćwiczenia stabilizacyjne

5. Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku – stożek rotatorów

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ramię ustaw w górze pod kątem 90 stopni odwiedzenia w płaszczyźnie łopatki. Bark ustaw w rotacji wewnętrznej.

144 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T5 Rozciągnij taśmę w kierunku rotacji zewnętrznej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Ruch wykonaj tylko w barku. Utrzymaj nieruchomo nadgarstek.

T5

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 145

T

ćwiczenia stabilizacyjne

6. Wzmacnianie rotatorów wewnętrznych barku – stożek rotatorów

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ustaw ramię blisko tułowia, łokieć zegnij pod kątem 90 stopni, nadgarstek ustaw prosto.

146 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T6 Rozciągnij taśmę do rotacji wewnętrznej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Trzymaj cały czas łokieć blisko ciała. Taśma powinna być ustawiona prostopadle do wykonywanego ruchu.

T6

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 147

T

ćwiczenia stabilizacyjne

7. Wzmacnianie rotatorów wewnętrznych barku – stożek rotatorów

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ramię ustaw w górze pod kątem 90 stopni odwiedzenia w płaszczyźnie łopatki. Bark ustaw w rotacji zewnętrznej.

148 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T7 Rozciągnij taśmę w kierunku rotacji wewnętrznej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Ruch wykonaj tylko w barku. Utrzymaj nieruchomo nadgarstek.

T7

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 149

T

ćwiczenia stabilizacyjne

8. Wzmacnianie selektywne odcinka piersiowego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na środku taśmy, złap rękami jej końce i skrzyżuj taśmę przed sobą. Pochyl lekko tułów do przodu i ustaw kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej.

150 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T8 Rozciągnij taśmę maksymalnie do góry, na szerokość ramion, bez zmiany ustawienia całego ciała. Pracuj tylko rękami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Rozciągając taśmę, trzymaj łokcie blisko tułowia. Nie pochylaj głowy do przodu.

T8

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 151

T

ćwiczenia stabilizacyjne

9. Wzmacnianie selektywne odcinka piersiowego w pozycji stojącej

widok z boku

widok z przodu

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na środku taśmy, nogi ustaw na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Skrzyżuj taśmę przed sobą i pochyl lekko tułów do przodu. Ustaw kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej.

152 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T9 Rozciągnij taśmę maksymalnie do góry, na szerokość ramion, bez zmiany ustawienia całego ciała. Pracuj tylko rękami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Rozciągając taśmę, trzymaj łokcie blisko tułowia. Nie pochylaj głowy do przodu.

T9

widok z boku

widok z przodu

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 153

T

ćwiczenia stabilizacyjne

10. Wzmacnianie mięśni w odcinku piersiowym

POZYCJA WYJŚCIOWA: Rozstaw nogi na szerokość bioder i złap taśmę na wysokości klatki piersiowej.

154 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T10 Rozciągnij taśmę przed sobą, zbliżając obie łopatki do siebie i wypychając mostek do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. UWAGI: Przez całe ćwiczenie utrzymuj lekko zgięte łokcie. Jeśli chcesz się bardziej zmęczyć, nie rozluźniaj całkowicie taśmy.

T10

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 155

T

ćwiczenia stabilizacyjne 11. Podpór przodem ze skrętem tułowia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach i złap taśmę w ręce. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej w jednej linii z tułowiem.

156 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: T11 Rozciągnij taśmę w kierunku sufitu i wykonaj skręt tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie, rozciągając taśmę drugą ręką. UWAGI: Podczas wykonywania skrętu nie opuszczaj kręgosłupa w kierunku podłogi.

T11

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ REHABILITACYJNĄ 157

wstęp do rozciągania Na potrzeby naszej książki ten rozdział nazwiemy rozciąganiem, niezależnie od tego, co bezpośrednio dzieje się w układzie zarówno mięśniowym, jak i powięziowym. Rozciąganie ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Powstaje coraz więcej badań mówiących o jego skuteczności i wpływie na nasze mięśnie i inne struktury naszego ciała. Z naszego punktu widzenia rozciąganie jak najbardziej ma sens i coraz częściej pojawia się jako uzupełnienie treningu wspinaczkowego, do czego mocno Was zachęcamy. Powinno stać się stałym elementem treningu uzupełniającego każdego sportowca. Rozciąganie, jak wszystkie przez nas proponowane ćwiczenia, powinno być wykonywane prawidłowo i przede wszystkim z wyczuciem. Ważne jest, aby po wysiłku fizycznym aktywnie rozluźnić zmęczone mięśnie.

Główne zalety rozciągania: 1. Zwiększenie zakresów ruchomości. Przykład: część osób ma problem z wysokim wstawieniem stopy podczas wspinania. Rozciąganie mięśni w obrębie miednicy może pomóc w wykonaniu tego ruchu. 2. Zmniejszenie dolegliwości bólowych poprzez zwiększenie tolerancji na rozciąganie tkanek. 3. Umożliwienie odczucia rozluźnienia mięśni dla osób mających trudności z aktywnym odpuszczeniem napięcia mięśni. 4. Poprawienie uwodnienia tkanek. 5. Z  mniejszanie powstawania obrzęków dzięki wyciskaniu płynu pozakomórkowego do naczyń limfatycznych.

Które grupy mięśniowe rozciągać? Z naszych obserwacji wynika, że wspinacze jeśli już się rozciągają, to skupiają się głównie na rozciąganiu górnych partii ciała. Głównie rozciągają palce, przedramiona czasem mięśnie klatki piersiowej. Proponujemy również rozciąganie innych grup mięśniowych, na przykład mięśni w okolicach miednicy, które polepszą pośrednio Wasze umiejętności wspinaczkowe, a także pozwolą uniknąć przeciążeń kręgosłupa.

158 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

Metody rozciągania Proponujemy trzy sposoby rozciągania. 1. Rozciąganie statyczne. 2. Relaksację poizometryczną. 3. Rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu pozycji, w której czujesz pierwsze uczucie rozciągania odpowiedniej grupy mięśni przez minimum 30 sekund. Pozycję tę możesz delikatnie pogłębić, jeśli uczucie rozciągania ustąpi i powtórzyć kilka razy. Podczas pogłębiania pozycji zrób wydech i świadomie rozluźnij rozciągane mięśnie i inne części ciała. Jeśli rozciągasz jakąkolwiek grupę mięśni, na przykład mięsień gruszkowaty, (patrz str. 178/179) zwróć uwagę, czy nie napinasz nadmiernie na przykład obręczy barkowej, żwaczy albo nie wstrzymujesz powietrza. Relaksacja poizometryczna (RP) Jest to bardziej aktywny sposób rozciągania w porównaniu do statycznego. Polega on na aktywnym napinaniu grupy mięśniowej, którą następnie rozluźniamy i rozciągamy. Sposób wykonania RP: 1. Wejdź w pozycję, w której odczuwasz pierwsze rozciąganie odpowiedniej grupy mięśniowej. 2. Delikatne napnij mięśnie izometrycznie (bez ruchu) i utrzymaj je przez 6-8 sekund. 3. Rozluźnij rozciąganą grupę mięśniową. Całą sekwencję napięcie, rozluźnienie, rozciągnięcie powtórz 2-3-krotnie. Przykład: rozciąganie mięśnia gruszkowatego (patrz str. 178/179). Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie dynamiczne proponujemy jako formę rozgrzewki przed treningiem. Ten rodzaj rozciągania polega na wykonywaniu kontrolowanych, dynamicznych ruchów w pełnych zakresach, które przygotują określone mięśnie do wysiłku fizycznego. Rozciąganie dynamiczne powinno w swojej formie przypominać określoną aktywność, do której właśnie się przygotowujesz.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO 159

R

ćwiczenia rozciągające 1. Śruba w pozycji siedzącej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź z wyprostowanymi nogami.

160 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R1 Zegnij jedną nogę i postaw ją po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej. Przytrzymaj kolano ręką. Drugą ręką podeprzyj tułów tak, aby zachować prosty kręgosłup. Skręcaj ciało do pierwszego uczucia rozciągania. Zmień stronę i powtórz rozciąganie. UWAGI: Możesz odczuwać rozciąganie w różnych częściach swojego ciała, na przykład w okolicy pośladka po stronie zgiętej lub w okolicy kręgosłupa piersiowego. Nie możesz odczuwać bólu po wewnętrznej stronie stawu biodrowego.

R1

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 161

R

ćwiczenia rozciągające

2. Skłon japoński – mobilizacja klatki piersiowej i kręgosłupa piersiowego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij z rękami wyciągniętymi i położonymi na podłożu przed głową. Łokcie wyprostuj na tyle, ile możesz. Rozstaw szeroko kolana.

162 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R2 Usiądź na stopach, jeśli potrafisz, lub skieruj pośladki w kierunku pięt z jednoczesnym ruchem klatki piersiowej w kierunku podłoża.

R2

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 163

R

ćwiczenia rozciągające 3. Śruba w leżeniu na brzuchu

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj tułów na rękach ustawionych na szerokość barków. Jedną nogę wyprostuj do boku w linii tułowia, drugą pozostaw ugiętą w kolanie.

164 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R3 Wykonaj skłon w przód, klatkę piersiową zbliż do podłogi i jednocześnie utrzymaj łokcie w górze. Następnie wyprostuj jak najdalej potrafisz rękę po tej samej stronie, po której prostujesz nogę. Oddal od siebie wyprostowaną rękę i nogę w jednej linii jednocześnie, zostawiając zgięty łokieć w kierunku sufitu. Zmień rozciąganą stronę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Uczucie rozciągania możesz odczuwać w różnych miejscach po stronie zewnętrznej.

R3

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 165

R

ćwiczenia rozciągające

4. Rozciąganie globalne tułowia – łuk w leżeniu

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, złap rękę za rękę za głową, a nogę ułóż na nodze po stronie rozciąganej.

166 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R4 Przesuwaj ręce, nogi, tułów do momentu uczucia rozciągania po stronie zewnętrznej. Zmień stronę i powtórz rozciąganie. UWAGI: Nie możesz czuć bólu lub dyskomfortu po stronie wewnętrznej.

R4

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 167

R

ćwiczenia rozciągające

5. Rozciąganie globalne tułowia w rotacji

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę i przeciwległą rękę. Drugą nogę zegnij i przełóż na przeciwną stronę, skręć tułów.

168 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R5 Zwiększaj zakres rozciągania poprzez rotację tułowia oraz docisk ręką ugiętej nogi. Głowę skieruj w stronę wyprostowanej ręki. Zmień stronę i powtórz rozciąganie. UWAGI: Możesz odczuwać rozciąganie w różnych częściach swojego ciała, na przykład w okolicy biodra, pleców czy z przodu klatki piersiowej.

R5

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 169

R

ćwiczenia rozciągające

6. Rozciąganie globalne z nogami za głową

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ugnij kolana, chwyć rękami za palce stóp.

170 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R6 Spróbuj wyprostować nogi za głową do pierwszego uczucia rozciągania. UWAGI: Nie musisz prostować nóg do końca, jeśli twoje zakresy ruchomości na to nie pozwalają. Rozciąganie możesz odczuwać w części tylnej nóg lub na plecach.

R6

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 171

R

ćwiczenia rozciągające

7. Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki

POZYCJA WYJŚCIOWA: Wykonaj wykrok w przód, nogę z przodu ugnij w kolanie, nogę z tyłu wyprostuj.

172 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R7 Przesuń ciało lekko w przód, uginając kolano z przodu. Pozostaw tylną nogę wyprostowaną do momentu pierwszego uczucia rozciągania w łydce. Zmień nogi. UWAGI: Noga z przodu – kolano nie powinno być dalej niż środek stopy. Jeśli jest taka potrzeba, zrób większy wykrok. Pięta nogi wyprostowanej nie musi dotykać do podłoża. Nie wyginaj kręgosłupa lędźwiowego do tyłu, tułów powinien być przedłużeniem nogi zakrocznej.

R7

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 173

R

ćwiczenia rozciągające

8. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda w pozycji stojącej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Wykonaj wykrok w przód. Wyprostuj nogę z przodu, stopę ustaw w zgięciu grzbietowym.

174 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R8 Przesuń ciało lekko w przód bez zaokrąglania pleców do momentu pierwszego uczucia rozciągania z tyłu nogi wykrocznej. Zmień nogę. UWAGI: Oba biodra skieruj symetrycznie do przodu.

R8

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 175

R

ćwiczenia rozciągające

9. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda w pozycji leżącej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij w kolanie, stopę postaw na ziemi, załóż pasek lub linę na stopę nogi rozciąganej, ustawionej w zgięciu grzbietowym, wyprostuj kolano nogi rozciąganej.

176 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R9 Unieś nogę do momentu pierwszego uczucia rozciągania z tyłu nogi. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Jeśli nie czujesz rozciągania, wyprostuj zgiętą nogę.

R9

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 177

R

ćwiczenia rozciągające

10. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, złap kolano i kostkę od strony zewnętrznej.

178 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R10 Przyciągnij nogę w kierunku przeciwległego barku do momentu pierwszego uczucia rozciągania w pośladku. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Nie możesz odczuwać bólu od wewnętrznej strony biodra.

R10

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 179

R

ćwiczenia rozciągające

11. „Żaba” – rozciąganie przywodzicieli oraz mięśni tylnej części ud

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ugnij kolana, chwyć rękami za stopy od strony wewnętrznej.

180 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R11 Rozstaw stopy na zewnątrz, jednocześnie prostując kolana do momentu pierwszego uczucia rozciągania po wewnętrznej stronie ud lub w ich tylnej części. UWAGI: Nie możesz odczuwać bólu w przedniej części biodra.

R11

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 181

R

ćwiczenia rozciągające

12. Rozciąganie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, połącz stopy, kolana ułóż luźno na zewnątrz.

182 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R12 Rozluźnij mięśnie i pozwól, aby siła grawitacji powodowała dalsze opadanie kolan. Powinieneś odczuwać rozciąganie od wewnętrznej strony ud. Jeśli chcesz zakończyć ćwiczenie, pomóż sobie rękami. UWAGI: Możesz leżeć w tej pozycji dłuższy czas, tyle, ile potrzebujesz.

R12

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 183

R

ćwiczenia rozciągające 13. Rozciąganie w kierunku rotacji wewnętrznej w stawie biodrowym

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, obie nogi ugnij w kolanach. Stopę jednej nogi oprzyj o kolano drugiej.

184 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R13 Stopa oparta o kolano delikatnie pogłębia zakres ruchu do rotacji wewnętrznej w biodrze. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Nie możesz odczuwać bólu w stawie biodrowym oraz kolanowym.

R13

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 185

R

ćwiczenia rozciągające

14. Rozciąganie mięśni przywodzicieli biodra w rozkroku

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w rozkroku.

186 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R14 Ugnij nogę w kolanie, przenosząc na nią ciężar ciała, do momentu uczucia rozciągania po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie UWAGI: Dla równowagi możesz podeprzeć się ręką. Kolano nogi zgiętej powinno znajdować się nad stopą.

R14

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 187

R

ćwiczenia rozciągające

15. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na jednej nodze, ręką chwyć za stopę.

188 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R15 Przyciągnij stopę w kierunku pośladka do momentu pierwszego uczucia rozciągania z przodu uda. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Noga z przodu – kolano nie powinno być dalej niż środek stopy. Jeśli jest taka potrzeba, zrób większy wykrok. Jeśli odczuwasz ból kolana, spróbuj zmienić podłoże na bardziej miękkie (np. karimata).

R15

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 189

R

ćwiczenia rozciągające

16. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Zrób wykrok w przód, nogę z przodu ugnij w kolanie, nogę z tyłu wyprostuj.

190 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R16 Przesuń ciało lekko w przód, zwiększając wyprost w stawie biodrowym nogi z tyłu do momentu pierwszego uczucia rozciągania w przedniej części uda lub okolicy stawu biodrowego. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. UWAGI: Noga z przodu – kolano nie powinno być dalej niż środek stopy. Jeśli jest taka potrzeba, zrób większy wykrok.

R16

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 191

R

ćwiczenia rozciągające

17. Rozciąganie szyi (mięśnie podpotyliczne)

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym i wyprostuj tułów.

192 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R17 Chwyć głowę jedną ręką, a drugą ręką podeprzyj żuchwę po stronie przeciwnej. Skręć głowę i jednocześnie lekko pochyl ją w dół, aż do pierwszego uczucia rozciągania w okolicy połączenia głowy z szyją. Następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie, rozciągając drugą stronę. UWAGI: Jeśli chcesz rozciągnąć np. mięśnie po stronie prawej, to twoja lewa ręka chwyta głowę po stronie tylno-bocznej, a prawa ręka żuchwę. Wykonujesz wtedy skręt głową w prawo z jednoczesnym pochyleniem głowy w dół.

R17

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 193

R

ćwiczenia rozciągające

18. Rozciąganie szyi (mięsień czworoboczny część zstępująca)

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym i wyprostuj tułów.

194 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R18 Połóż rękę na głowie i pociągnij ręką głowę w kierunku barku do momentu pierwszego uczucia rozciągania po przeciwnej stronie. Aby wyjść z pozycji, przełóż rękę na stronę, po której głowa jest pochylona i powoli odepchnij głowę do pozycji wyjściowej. Rozciągnij drugą stronę szyi. UWAGI: Podczas fazy rozciągania dbaj o pozostawienie tułowia i barku po stronie rozciąganej bez ruchu.

rozciąganie

R18

powrót do pozycji

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 195

R

ćwiczenia rozciągające

19. Rozciąganie szyi (mięsień dźwigacz łopatki)

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj się, rękę strony nierozciąganej połóż na plecach.

196 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R19 Pociągnij ręką głowę, kierując nos w stronę pachy do momentu pierwszego uczucia rozciągania po przeciwnej stronie w okolicy szyi lub łopatki. Aby wyjść z pozycji, przełóż rękę na czoło po stronie, w której głowa jest pochylona i powoli odepchnij głowę do pozycji wyjściowej. Rozciągnij drugą stronę szyi. UWAGI: Ręka z tyłu stabilizuje łopatkę w pozycji, w której dolny przyczep mięśnia pozostaje nieruchomo.

rozciąganie

R19

powrót do pozycji

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 197

R

ćwiczenia rozciągające 20. Rozciąganie przedniej części szyi

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym i wyprostuj tułów.

198 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R20 Połóż rękę na obojczykach i mostku. Dociśnij delikatnie tkanki miękkie tak, aby ustabilizować je na klatce piersiowej. Odchyl głowę do tyłu do momentu pierwszego uczucia rozciągania z przodu szyi. Po fazie rozciągania powoli wróć głową do pozycji wyjściowej.

R20

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 199

R

ćwiczenia rozciągające

21. Rozciąganie symetryczne tylnej części szyi

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym i wyprostuj tułów.

200 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R21 Chwyć głowę dwiema rękami z tyłu, zegnij rękami głowę w dół do momentu pierwszego uczucia rozciągania w okolicy tylnej części szyi. Po fazie rozciągania powoli przełóż ręce na czoło i ustaw głowę ponownie w pozycji wyjściowej. UWAGI: Możliwe i dopuszczalne jest odczucie rozciągania poniżej odcinka szyjnego.

R21

rozciąganie

powrót do pozycji

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 201

R

ćwiczenia rozciągające

22. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź w siadzie skrzyżnym i wyprostuj tułów. Połóż na plecach rękę rozciąganą, utrzymaj łokieć w górze.

202 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R22 Pociągnij łokieć drugą ręką do tyłu do momentu pierwszego uczucia rozciągania w tylnej części ramienia. Powtórz ćwiczenie, rozciągając drugie ramię. UWAGI: Postaraj się utrzymać prosty tułów i głowę.

R22

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 203

R

ćwiczenia rozciągające

23. Rozciąganie zewnętrznej strony barków

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu.

204 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R23 Skrzyżuj ramiona pod klatką piersiową. Uczucie rozciągania powinieneś odczuwać w okolicy zewnętrznej strony barków. Głowa powinna spoczywać swobodnie, skręcona w bok. Wytrzymaj w tej pozycji około minuty lub dłużej, starając się rozluźnić całe ciało. Wykonaj ćwiczenie, zmieniając ustawienie barków.

R23

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 205

R

ćwiczenia rozciągające 24. Rozciąganie mięśni piersiowych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w wykroku, rękę rozciąganą oprzyj o ścianę lub framugę.

206 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R24 Przesuń ciało do przodu do momentu pierwszego uczucia rozciągania z przodu klatki piersiowej. Zmień stronę i powtórz rozciąganie. UWAGI: Aby nie przeciążać kolana, zrób wystarczająco duży wykrok. Twoje kolano podczas ruchu powinno wysuwać się nie dalej niż do połowy stopy. Dla rozciągnięcia różnych partii mięśni piersiowych możesz zmienić ustawienie ręki nieco wyżej lub niżej niż na zdjęciu. R24

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 207

R

ćwiczenia rozciągające

25. Rozciąganie mięśni zginaczy nadgarstka i palców

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na podłożu, wyprostowane palce rąk skieruj w stronę kolan, łokcie wyprostuj.

208 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R25a Przesuń ciało do tyłu do momentu pierwszego uczucia rozciągania w okolicy przedramienia lub palców.

R25a

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 209

R

ćwiczenia rozciągające

25. Rozciąganie mięśni zginaczy nadgarstka i palców – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: W pozycji klęcznej, siedzącej lub stojącej wysuń rękę rozciąganą do przodu. Wyprostuj łokieć, spód dłoni skieruj do sufitu.

210 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R25b Chwyć palce ręki rozciąganej drugą ręką. Naciągnij palce w kierunku wyprostu palców i nadgarstka do momentu pierwszego uczucia rozciągania w okolicy przedramienia lub palców. Zmień rękę i powtórz rozciąganie. UWAGI: Jeśli nie możesz wyprostować palców, to nie prostuj ich na siłę. Zachowaj na tyle proste palce, na ile nie odczuwasz bólu i silnego uczucia rozciągania.

R25b

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 211

R

ćwiczenia rozciągające

26. Rozciąganie mięśni prostowników nadgarstka

POZYCJA WYJŚCIOWA: W pozycji klęcznej, siedzącej lub stojącej wysuń rękę rozciąganą do przodu. Dłoń skieruj do dołu.

212 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R26 Wyprostuj palce. Drugą ręką zegnij rękę w nadgarstku do momentu pierwszego uczucia rozciągania w przedramieniu w części górnej. Zmień rękę i powtórz rozciąganie.

R26

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 213

R

ćwiczenia rozciągające

27. Rozciąganie mięśni prostowników nadgarstka i mięśni prostowników palców

POZYCJA WYJŚCIOWA: W pozycji klęcznej, siedzącej lub stojącej wysuń rękę rozciąganą do przodu. Dłoń skieruj do dołu i zegnij palce.

214 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: R27 Drugą ręką zegnij rękę w nadgarstku ze zgiętymi palcami do momentu pierwszego uczucia rozciągania w przedramieniu w części górnej. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

R27

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 215

A

autoterapia

1. Masowanie tylnej części łydki – mięśnia trójgłowego łydki

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą i jedną wyprostowaną. Podłóż roller pod łydkę nogi wyprostowanej.

216 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A1a Unieś biodra tak, aby twoje ciało podpierało się na rękach i rollerze. Nie zmieniając ułożenia rąk, przesuwaj swoje ciało tak, abyś masował rollerem swoją łydkę od pięty do wysokości kolana. Powtórz ćwiczenie, masując łydkę drugiej nogi.

A1a

AUTOTERAPIA – ROLLER 217

A

autoterapia

1. Masowanie tylnej części łydki – mięśnia trójgłowego łydki – ciąg dalszy

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi. Podłóż roller pod obie łydki.

218 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A1b Unieś biodra tak, aby twoje ciało podpierało się na rękach i na rollerze. Nie zmieniając ułożenia rąk, przesuwaj swoje ciało tak, abyś masował rollerem obie łydki od pięty do wysokości kolana.

A1b

AUTOTERAPIA – ROLLER 219

A

autoterapia

2. Masowanie przednio-bocznej części piszczeli

POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach o podłoże. Podłóż roller pod przednio-boczną część piszczeli.

220 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A2 Ugnij nogę opartą na rollerze i masuj ją od kostki do kolana. Powtórz ćwiczenie, masując przednio-boczną część piszczeli drugiej nogi.

A2

AUTOTERAPIA – ROLLER 221

A

autoterapia

3. Masowanie bocznej części uda – mięśnia naprężacza powięzi szerokiej

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na boku i podeprzyj na prostych rękach lub na przedramionach, tak aby było ci wygodnie. Nogę zewnętrzną zegnij i ustaw z przodu, drugą wyprostuj. Podłóż roller pod boczną część uda nogi wyprostowanej.

222 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A3 Nie zmieniając ustawienia rąk, masuj boczną część uda od kolana do biodra. Powtórz ćwiczenie, masując mięsień drugiego uda.

A3

AUTOTERAPIA – ROLLER 223

A

autoterapia

4. Masowanie przedniej części uda – mięsień czworogłowy uda

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze twarzą do dołu, jedną nogę zegnij z boku, drugą wyprostuj. Podłóż roller pod przednią część uda nogi wyprostowanej.

224 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A4 Przesuwaj swoje ciało tak, żebyś masował swoje udo od kolana do biodra. Powtórz ćwiczenie, masując drugie udo. UWAGI: Twoje ciało powinno podpierać się na przedramionach i na rollerze.

A4

AUTOTERAPIA – ROLLER 225

A

autoterapia

5. Masowanie tylnej części uda – mięśni kulszowo-goleniowych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. Podłóż roller pod udo nogi wyprostowanej.

226 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A5 Unieś biodra tak, aby twoje ciało podpierało się na rollerze i na rękach. Nie zmieniając ustawienia rąk, przesuwaj swoje ciało tak, żebyś masował rollerem swoje udo od kolana do biodra. Powtórz ćwiczenie, masując drugie udo.

A5

AUTOTERAPIA – ROLLER 227

A

autoterapia

6. Masowanie mięśni pośladkowych

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą i jedną wyprostowaną. Podłóż roller pod pośladek nogi wyprostowanej.

228 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A6 Unieś biodra w górę tak, aby twoje ciało podpierało się na rollerze i na rękach. Nie zmieniając ustawienia rąk, przesuwaj swoje ciało tak, żebyś masował rollerem swój pośladek. Powtórz ćwiczenie, masując drugi pośladek.

A6

AUTOTERAPIA – ROLLER 229

A

autoterapia

7. Masowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze i zegnij obie nogi. Podeprzyj głowę na przedramionach i złącz dłonie za głową. Podłóż roller pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

230 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A7 Odpychając się nogami, masuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

A7

AUTOTERAPIA – ROLLER 231

A

autoterapia

8. Masowanie przejścia piersiowo-lędźwiowego

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze i zegnij obie nogi. Podeprzyj głowę na przedramionach i złącz dłonie za głową. Podłóż roller pod przejście piersiowo-lędźwiowe kręgosłupa.

232 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A8 Odpychając się nogami, masuj przejście piersiowo-lędźwiowe.

A8

AUTOTERAPIA – ROLLER 233

A

autoterapia

9. Masowanie odcinka piersiowego kręgosłupa

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłodze i zegnij obie nogi. Podeprzyj głowę na przedramionach i złącz dłonie za głową. Podłóż roller pod odcinek piersiowy kręgosłupa.

234 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A9 Odpychając się nogami, masuj odcinek piersiowy kręgosłupa.

A9

AUTOTERAPIA – ROLLER 235

A

autoterapia

10. Masowanie rollerem mięśni prostowników kręgosłupa

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się z ugiętymi nogami na podłodze. Podłóż roller wzdłuż kręgosłupa po prawej lub lewej stronie. Pod głowę podłóż poduszkę.

236 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A10 Przesuwaj ciało w bok, masując mięśnie prostowniki kręgosłupa. Wykonaj tę czynność po obu stronach kręgosłupa.

A10

AUTOTERAPIA – ROLLER 237

A

autoterapia

11. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego do wyprostu na rollerze

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się z ugiętymi nogami na podłodze. Podłóż roller pod odcinek piersiowy kręgosłupa i poduszkę, na której oprzesz głowę. Spleć dłonie pod głową tak, abyś nie musiał trzymać jej w powietrzu.

238 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A11 Oprzyj się całym ciężarem na rollerze i zostań w tej pozycji. UWAGI: Wyprostuj ręce nad głową, jeśli chcesz zwiększyć siłę nacisku na kręgosłup piersiowy.

A11

AUTOTERAPIA – ROLLER 239

A

autoterapia

12. Masowanie rollerem tylnej części barku

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na boku z jedną nogą ugiętą. Podłóż roller pod tylną część barku.

240 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A12 Masuj tylną część barku, opierając się ciałem na rollerze. Powtórz ćwiczenie, masując drugi bark.

A12

AUTOTERAPIA – ROLLER 241

A

autoterapia

13. Masowanie rollerem tylnej części ramienia – mięśnia trójgłowego ramienia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na podłożu na stronie masowanej. Podłóż roller pod tylną część ramienia.

242 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A13 Masuj rollerem mięsień trójgłowy ramienia od części tylnej ramienia do wysokości łokcia. Powtórz ćwiczenie, masując mięsień trójgłowy drugiego ramienia.

A13

AUTOTERAPIA – ROLLER 243

A

autoterapia

14. Masowanie przedniej strony ramienia – mięśnia dwugłowego ramienia

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na podłożu i podeprzyj się na zgiętym ramieniu. Podłóż roller pod przednią część ramienia.

244 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A14 Oprzyj ciężar ramienia na rollerze i masuj przednią część ramienia do wysokość łokcia. Powtórz ćwiczenie, masując drugie ramię.

A14

AUTOTERAPIA – ROLLER 245

A

autoterapia

15. Masowanie wewnętrznej części przedramion – mięśni zginaczy nadgarstka

POZYCJA WYJŚCIOWA: Klęknij na podłożu, kolana rozstaw na szerokość bioder. Oprzyj wewnętrzne części przedramion na rollerze.

246 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A15 Masuj wewnętrzną część przedramion od łokcia do nadgarstka. UWAGI: Możesz masować zarówno jedno przedramię, jak i oba przedramiona naraz.

A15

AUTOTERAPIA – ROLLER 247

A

autoterapia

16. Masowanie zewnętrznej części przedramion – mięśni prostowników nadgarstka

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na podłożu, kolana rozstaw na szerokość bioder. Podłóż roller pod zewnętrzną część przedramion.

248 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

RUCH: A16 Masuj przedramiona po stronie zewnętrznej od łokci do nadgarstków. UWAGI: Możesz masować jedno przedramię lub oba naraz.

A16

AUTOTERAPIA – ROLLER 249

zestawy treningowe W tej części przedstawiamy przykładowe zestawy treningowe, które możesz wprowadzić do swojego treningu. Pamiętaj jednak o tym, żeby każde ćwiczenie wykonywać precyzyjnie i z jak największą kontrolą. Podkreślamy, że te zestawy są jedynie przykładowe. Jeśli czujesz się na siłach, możesz skonstruować swój własny zestaw treningowy i skupić się na różnych częściach swojego ciała. Do zestawu możesz również dodawać ćwiczenia lub wykonywać tylko kilka z nich w zależności od swoich treningowych potrzeb i poziomu zaawansowania. Wprowadzając zestawy do swoich treningów, niezależnie, czy będzie to osobna jednostka treningowa, czy uzupełnienie treningu wspinaczkowego (sportowego) obserwuj zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele. Pozostaje nam życzyć Ci udanego treningu! Do dzieła!!!

B

P

Stabilizacja tułowia bez przyrządów 1. B1b, B2a, B2b, B2d, B5 2. B1d, B2c, B5, B6b, B6 3. B8, B2b, B4a, B5, B7 4. B1b, B2d, B4b, B5, B6a 5. B1a, B1c, B2c, B4a, B6b 6. B4a, B4b, B6c, B7, B9 7. B1b, B2a, B2d, B6a, B7 8. B1c, B2a, B4a, B6b, B7 9. B2a, B2d, B5, B6b, B6c 10. B8, B2a, B7, B6a, B6b Stabilizacja tułowia z piłką 11. P1a, P1b, P2a, P2b, P2c 12. P4a, P4b, P5a, P10a, P11b 13. P2b, P4b, P4d, P7, P9a 14. P2a, P2c, P4a, P4c, P8 15. P4a, P4c, P7, P9a, P11b 16. P10a, P10b, P11a, P13, P14a 17. P2b, P4a, P4b, P5b, P9a 18. P6a, P7, P10a, P11a, P12a 19. P13, P14a, P15, P5a, P5b 20. P4b, P6b, P9b, P10a, P10b

250 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

X

B

Stabilizacja tułowia z TRX 21. X1a, X1b, X2a, X3a, X4a 22. X8, X7, X4b, X5a, X5b 23. X2a, X2c, X5b, X5d, X6 24. X5a, X5c, X7, X9c, X15 25. X2b, X3a, X6, X16b, X16c 26. X2a, X2c, X3b, X5c, X5d 27. X1b, X1c, X3a, X4a, X6 28. X2a, X3a, X3b, X5a, X5d 29. X5a, X6, X7, X9a, X9b 30. X7, X9c, X12c, X15, X16a

Barki bez przyrządów 41. B1b, B2a, B3, B6a, B5 42. B1c, B2b, B5, B6a, B8 43. B2a, B2d, B4b, B7, B8 44. B1a, B1b, B2a, B3, B6a 45. B1a, B1d, B2a, B2b, B2d 46. B1b, B2a, B2c, B4a, B6a 47. B2a, B2c, B3, B4a, B4b 48. B4a, B4b, B5, B6a, B6c 49. B1b. B1d, B2b, B2d, B5 50. B2d, B3, B5, B6c, B7

P

T

Barki z piłką 31. P4a, P4b, P5b, P6a, P6b 32. P4a, P4b, P5a, P7, P9a 33. P6a, P6b, P9a, P9b, P10a 34. P6b, P7, P8, P10a, P10b 35. P9a, P10a, P11a, P11b, P14a 36. P1b, P2b, P4a, P4b, P5a 37. P4b, P4d, P6a, P6b, P8 38. P5a, P5b, P7, P8, P9a 39. P8, P9a, P9b, P10a, P10b 40. P10a, P10b, P11a, P11b, P14a

Barki z TRX 51. X2a, X2b, X5a, X5b, X9a 52. X7, X9a, X9b, X12c, X13a 53. X3a, X3b, X5c, X5d, X6 54. X5d, X6, X7,X12a, X11a 55. X9a, X9c, X11b, X13b, X15 56. X13a, X15, X16a, X16b, X16c 57. X9a, X9c, X11b, X12a, X13a 58. X5a, X5c, X6, X7, X9c 59. X7, X9b, X11a, X12a, X15 60. X13a, X15, X16a, X16b, X16c

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO 251

notatki

252 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO 253

notatki

254 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO 255

notatki

256 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO