Fitness dla mężczyzn 9788375686340, 8375686344

Citation preview

FITNESS D

L

A

M

Ê

¯

C

Z

Y

Z

N

  ćwiczenia   programy   zdrowie   dieta   relaks   styl życia

TOMASZ BRZÓZKA Siedmioróg

FITNESS D

L

A

M

Ê

¯

C

Z

Y

Z

N

REDAKTOR PROWADZĄCY

Eryk Chilmon, Anna Heine WSPÓŁPRACA REDAKCYJNA

Iwona Gawryś, Joanna Legan, Beata Szcześniak KONSULTACJA MER YTOR YCZNA

Marek Dudziński KOREKTA

Emil Pasierski PROJEKT GRAFICZNY

Jarosław Danielak

WSPÓŁPRACA GRAFICZNA

Barbara Wieczorek ZDJĘCIA

Daniel Dash, Jacek Heliasz, Andrzej Opoka, Lidia Popiel Specjalne podziękowania dla warszawskiego klubu Sinnet za udostępnienie przestrzeni na potrzeby sesji zdjęciowych oraz za cenną współpracę. www.sinnet.pl Niniejsza książka została przygotowana z należytą starannością. Mimo to książka ta nie jest poradnikiem medycznym i ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualną szkodę, która może być efektem niewłaściwej interpretacji treści książki, w tym za urazy powstałe w trakcie wykonywania ćwiczeń. W razie wątpliwości zaleca się skorzystanie z porady lekarza lub wykwalifikowanego trenera. © by Siedmioróg 2011 ISBN 978-83-7568-634-0 Wydawnictwo Siedmioróg ul. Krakowska 90, 50-427 Wrocław Księgarnia wysyłkowa Wydawnictwa Siedmioróg www.siedmioróg.pl Wrocław 2011

TOMASZ BRZÓZKA

FITNESS D

L

A

M

Ê

¯

C

SIEDMIORÓG

Z

Y

Z

N

SPIS TREŚCI Wstęp

»»»

6

O autorze

»»»

9

Zanim zaczniesz trening

»»»

10

Katalog ćwiczeń

»»»

26

Trening aerobowy i anaerobowy

»»» 136

Programy treningowe

»»» 142

Testy sprawności

»»» 164

Zdrowe odżywianie

»»» 170

Fakty i mity

»»» 184

Aneks: artykuły ekspertów

»»» 190

Słowniczek

»»» 206

Wydaje się nam,

WSTĘP

Fitness to, mówiąc najprościej, zdrowy, aktywny styl życia. Wykorzystując każdą okazję do wysiłku fi zycznego, możesz osiągnąć satysfakcję ze swego wyglądu. Ale nie tylko. Aktywność poprawia samopoczucie i rozwija zaufanie do własnych możliwości, co sprawia, że łatwiej i lepiej się nam żyje. Właściwy trening siłowy to również recepta na zdrowie w późniejszym wieku. Dzięki niemu możliwa jest poprawa wydolności układu krążenia. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać na wyższym poziomie przemianę materii i obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Podczas treningu można także rozładować stres i negatywne emocje. Pozytywne myślenie – to pożądany efekt uboczny Twojej aktywności fizycznej.

że mniej możemy, niż możemy

Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki wpływ na zdrowie ma trening siłowy, a także co jeść, by nie przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia z pewnością pomogą Ci utrzymać kondycję przez cały rok. Dzięki nim nie będziesz się borykać z takimi problemami, jak „opona” na brzuchu czy bóle stawów. Podręcznik ułatwia dobór ćwiczeń, które pomogą świadomie kształtować własne ciało. Znajdziesz tu podpowiedź, jak zbudować zdrową, umięśnioną i silną sylwetkę. Książka może stanowić również pomoc dla trenerów i instruktorów fitnessu, zawiera bowiem szeroki wachlarz zajęć, z których można korzystać, kreując indywidualne programy treningowe, dobierane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Fitness to pozytywny egoizm, możliwość skupienia się na sobie i pracy nad swoim rozwojem. To kreatywność, otwarty umysł, mocne ciało i dobry humor. Tomasz Brzózka

WSTĘP|7

Toma To ma a sz s B rz rzóz ózka óz ka

O AUTORZE

Praktyk i teoretyk fitnessu. Trener i sportowiec w jednej osobie. Tomasz Brzózka ma na swoim koncie wybitne osiągnięcia sportowe – jest aktualnym wicemistrzem Polski w kulturystyce i fitness (2009 rok), finalistą Mistrzostw Europy w Fitness (piąte miejsce w 2009 roku) oraz półfinalistą Mistrzostw Świata COMO 2009. Ponadto od 10 lat jest trenerem fitnessu w prestiżowych klubach warszawskich – wcześniej ProActiv, Gymnasion, Body Line, a teraz Sinnet Tennis Club. Pełni także funkcję eksperta w czasopismach „Shape” i „New Generation Fitness”. Jednak Tomasz Brzózka jest przede wszystkim pasjonatem fitnessu: od lat zgłębia tajniki tego sportu. Autor Fitnessu dla mężczyzn szukał swoich inspiracji nie tylko na rodzimym warszawskim AWF-ie – zdobywał doświadczenie także za granicą i obecnie przenosi do Polski najnowsze odkrycia i trendy. Wielomiesięczny pobyt szkoleniowy w Stanach Zjednoczonych pozwolił mu uczestniczyć w warsztatach w znanych fitness clubach Nowego Jorku, takich jak NYSC czy Printing Gym House. Do osoby ćwiczącej podchodzi holistycznie – dba nie tylko o jej ciało, ale też o umysł. Dużą wagę przywiązuje do pozytywnego motywowania swoich podopiecznych, rozwijania ich sportowych pasji i dbałości o zdrowe odżywianie.

TOMASZ BRZÓZK A jest dla swoich czytelników dostępny online. Wielbiciele fitnessu mają możliwość kierowania do niego pytań na adres www.siedmioróg.pl – zakładka Fitness. Autor będzie odpowiadał na najciekawsze wpływające pytania.

O AUTORZE|9

ZANIM Z AC ZNIESZ TRENING Czym jest fitness? »»» 12 Dla kogo jest ta książka? »»» 14 Fitness okiem trenera »»» 15 Motywacja to podstawa »»» 17 Sprzęt i strój do treningu »»» 19 Podstawowe zasady treningu »»» 20 Fitness w walce z nadwagą »»» 24

Czym jest fitness? Być fit Kiedy zaczniesz uprawiać fitness, musisz liczyć się z tym, że odmieni on całe Twoje życie. To świadomy wybór pewnej postawy, której istotą są trzy elementy: zdrowe odżywianie, aktywność fi zyczna i regeneracja. Potocznie fi tness kojarzy się wyłącznie z aerobikiem, dynamicznymi ćwiczeniami przy muzyce i okazjonalnymi wizytami w siłowni. Tymczasem nowoczesne rozumienie tego pojęcia jest znacznie szersze. Na aktywność związaną z fitnessem mogą składać się wszelkie formy ruchu: spacery z dzieckiem lub z psem, jazda na rowerze, świadome rezygnowanie z windy i chodzenie po schodach, praca na działce, chodzenie po górach, jazda na nartach czy rolkach, gra w piłkę, jogging, pływanie i – oczywiście – aerobik oraz treningi w siłowni. Być fi t to być sprawnym fizycznie. W jakimś stopniu wiąże się to z posiadaniem sportowej sylwetki, gdyż systematyczne ćwiczenia zawsze wpływają na zmiany budowy ciała. Jednak to, czy w naszym ciele jest 10%, czy 15% tkanki tłuszczowej, nie ma większego znaczenia. Sama sylwetka, choć oczywiście istotna, nie odgrywa tu najważniejszej roli. Istotniejsze jest dobre samopoczucie, kondycja oraz ener-

12| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

gia – także energia psychiczna, która powoduje, że chce nam się ruszać, chce nam się stawiać czoła problemom, chce nam się rozwijać sportowe pasje, po prostu chce się nam żyć. Nie można być fi t w cyklach krótkotrwałych zrywów. Fitness to nie głodówka i bieganie do siłowni na cztery godziny dziennie przez dwa tygodnie przed sylwestrem lub weselem, żeby tylko wcisnąć się w  garnitur. Takie krótkotrwałe zrywy często przynoszą więcej szkody niż pożytku. Po takich bombach nagłej aktywności i gwałtownych zmianach zwyczajów żywieniowych organizm jest w szoku. Bywa, że odmawia posłuszeństwa. Pojawiają się rozmaite zaburzenia – również osławiony efekt jo-jo.

Zdrowie na pierwszym miejscu Jako społeczeństwo wciąż dopiero dorastamy do tego, by zdrowy, fitnessowy tryb życia stanowił dla nas jedną z form profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Ciągle mamy zbyt niską świadomość tego, że o wiele łatwiej (i zdrowiej) jest umiejętnie zapobiegać dolegliwościom wynikającym z siedzącego trybu życia i niezdrowego odżywiania się, niż je leczyć. Są to choroby naczyniowo-sercowe (np. miażdżyca), skrzywienia kręgosłupa,

deformacje stawów, a także przykurcze mięśniowe objawiające się m.in. bolesnością lędźwi, kręgosłupa i stawów biodrowych. Fitness, który plasuje się pomiędzy wyczynowo uprawianym sportem a totalnym lenistwem ruchowym, doskonale sprawdza się jako środek profilaktyczny w walce z chorobami cywilizacyjnymi.

Relaks Fitness ma duży wpływ na samopoczucie: w trakcie ćwiczeń podnosi się temperatura ciała, co sprzyja poprawie nastroju, a poza tym wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia. Pomaga również lepiej radzić sobie  w naszym, pełnym nerwów, życiu zawodowym. Odcinek lędźwiowy oraz okolice barków i karku to punkty kumulujące stresy. Odpowiednie ćwiczenia – głównie relaksacyjne – pomagają rozluźnić te partie mięśni, a tym samym ułatwiają rozładowanie stresu. Zmiany w sylwetce czy odczuwalna poprawa kondycji przyczyniają  się do lepszego samopoczucia, do podniesienia samooceny i leczenia kompleksów. Można stwierdzić, że fitness, poprawiając jakość i komfort naszego życia, jest jednym z warunków odczuwania szczęścia.

Chęć i wiedza Pewien filozof stwierdził kiedyś, że MUSZĘ to słowo osób niedojrzałych. Warto zapamiętać tę myśl, bo genialnie sprawdza się ona w kontekście fitnessu. Do bycia fit przede wszystkim potrzebna jest chęć. Chcę się poruszać, chcę się zdrowo odżywiać, chcę być sprawny, chcę się dobrze czuć we własnym ciele, chcę być dobrze odbierany przez innych, chcę zabezpieczyć swoje ciało przed chorobami, chcę się wzmocnić. To jest sedno fitnessu. Zewnętrzna otoczka związana z  klubami fitness nie jest taka ważna, choć nierzadko ludzie przychodzą do klubów fitness nie dlatego, że chcą poćwiczyć, ale dlatego, że jest to modne i dobrze widziane w towarzystwie. Do uprawiania fitnessu konieczne są nie tylko chęci, ale i pewna doza wiedzy, która pozwoli nam ułożyć poprawny plan treningu i żywienia. Przydatna jest też pomysłowość i kreatywność, która pomoże nam zorganizować trening w każdych okolicznościach. Zawsze można wykorzystać dostępną przestrzeń i warunki: zamiast hantli można ćwiczyć z butelkami napełnionymi wodą, podciągać się można na gałęzi drzewa, a opierając się o ścianę lub drzewo, można wykonać kilkanaście różnych ćwiczeń. Stwierdzenie: „Nie ćwiczę, nie ruszam się, bo nie mam warunków i pieniędzy” to tylko wymówka, za którą stoi nasze lenistwo. Ruszać się, ćwiczyć można wszędzie. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 13

Dla kogo jest ta książka? Od 10 do 100 lat Tak naprawdę ta książka jest dla każdego mężczyzny. Nie ma znaczenia wiek, nie ma znaczenia status społeczny. Liczą się wyłącznie cele i ich realizacja. Jesteś młody i zależy Ci przede wszystkim na poprawie sylwetki? A może jesteś seniorem, który poszukuje odpowiednich zestawów ćwiczeń dla podtrzymania ogólnej sprawności? Każdy znajdzie właściwy program dla siebie.

wodzie trzeba mieć otwarty umysł i bez przerwy się uczyć, żeby móc dostosować trening do różnych dyscyplin sportowych. Jeśli do instruktora aerobiku czy siłowni przyjdzie osoba z chorym kręgosłupem i powie, że chce ćwiczyć, nie powinna zostać odesłana do lekarza. Dobry instruktor zaprezentuje jej wachlarz form aktywności, dopasowanych do jej możliwości i potrzeb – od pływania po jogę.

Trening nie tylko przyczyni się do wzmocnienia ciała i poprawy kondycji. Jego skutkiem będzie również nabranie zdrowych nawyków żywieniowych i umiejętność zdrowego manipulowania wagą – kiedy będziesz chciał rozbudować masę mięśniową, będziesz wiedział, jak to zrobić; kiedy będziesz chciał schudnąć, też będziesz miał na to różnego rodzaju sposoby i patenty.

Coś dla kreatywnych

Nie tylko dla laików

Zadaniem tej książki jest pobudzenie Twojej wyobraźni. Mógłbym opisać wszystkie ćwiczenia, które przychodzą mi do głowy, ale kombinacji jest tak wiele, że nie wystarczyłoby i tysiąc stron. Z tego powodu pokazuję przede wszystkim różnorodność możliwości i kierunków działań. Książka ma być kopalnią pomysłów i inspiracją, aby każdy mógł dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb. Dzię-

Ta książka jest też znakomitą ściągą dla profesjonalnych instruktorów rozmaitych dyscyplin sportowych. Trenerzy, rzecz jasna, propagują wśród swoich podopiecznych zdrowy tryb życia, lecz często są tak bardzo skupieni na swojej dziedzinie, że nie są w stanie rozwiązać niektórych problemów, z jakimi przychodzą do nich podopieczni. W tym za-

14| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

Nowatorstwo tej książki polega między innymi na tym, że możesz samodzielnie i z pełną świadomością przygotować odpowiedni dla siebie program. Znajdziesz tu podstawową wiedzę o anatomii i uwarunkowaniach ruchowych człowieka. Poznasz repertuar ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Ale przede wszystkim rozbudzisz swoją kreatywność.

ki niej masz szansę stać się swoim własnym trenerem i kształtować własny styl życia. Jeśli kogoś nie stać na osobistego trenera, to ta książka może być dla niego źródłem solidnej wiedzy, a na takim fundamencie można samodzielnie ułożyć własny plan gry.

Przeciwwskazania Nie ma przeciwwskazań do zdrowego trybu życia. Jedynym problemem może być zły stan zdrowia, który skomplikuje, ale nie wykluczy aktywności fizycznej. Wszystko sprowadza się do zdrowego rozsądku. Przypuśćmy, że cierpisz na schorzenie kręgosłupa. W tej sytuacji z pewnością nie będziesz forsował pleców martwym ciągiem czy rwaniem sztangi, ale możesz przecież poćwiczyć na rowerku. W większości wypadków zawsze można znaleźć zestaw ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla danej osoby. Należy jednak pamiętać, że są pewne sytuacje, gdy trzeba sobie darować trening. Na pewno nie ćwiczymy, kiedy mamy stan zapalny stawów – ćwicząc, możemy tylko pogorszyć sytuację. Przeciwwskazaniem są również nietypowe choroby, które wykluczają aktywność fizyczną. Przykładem może być głęboka skolioza, która wymaga treningu kontrolowanego. Takie sytuacje wymagają bezwzględnie konsultacji lekarskiej.

Fitness okiem trenera Kalos kagathos

Trening w życiu codziennym

W starożytnej Grecji filozofia kalos kagathos – co oznacza „piękny i dobry” – opierała się na zasadzie harmonijnego rozwoju fizycznego i psychicznego. Zgodnie z tą koncepcją należało rozbudowywać muskulaturę i jednocześnie dbać o rozwój intelektualny, ponieważ człowiek czuje się spełniony, kiedy jest piękny i mądry.

Prezentowana w tej książce koncepcja fitnessu powstała na podstawie moich doświadczeń w roli instruktora, realizacji założeń zdrowego trybu życia oraz wiedzy zaczerpniętej ze Stanów Zjednoczonych.

Propagowany przez tę książkę zdrowy styl życia to nowoczesna inkarnacja ideału kalos kagathos. Jest w nim miejsce na otwarcie umysłu, naukę i ciągłe poszerzanie horyzontów. Wszystko to mieści się w definicji fitnessu.

W moim pojęciu istotą fitnessu jest to, żeby – oprócz sprawiania przyjemności – ćwiczenia były umiejętnie wykorzystywane w życiu codziennym. Trening musi pełnić określone funkcje. Ma budować pożądaną strukturę ciała, abyś imponował wszystkim na stoku i na kajcie, ale ważne jest

również, żeby nie było dla Ciebie problemem wbiegnięcie po schodach, podbiegnięcie do tramwaju czy dźwiganie mebli podczas przeprowadzki. Prawidłowo dobrane ćwiczenia zapewniają komfort w życiu codziennym. Skutkiem odpowiedniego treningu jest podniesienie wytrzymałości, zabezpieczenie przed upadkami, czy asekuracja przy dźwiganiu. W Polsce to całkowicie nowe spojrzenie na fitness, natomiast w Nowym Jorku czy Los Angeles, czyli w miejscach, w których ludzie stawiają na fitness i inwestują w zajęcia horrendalne kwoty, zdrowy styl życia jest postrzegany tylko w taki właśnie, utylitarny sposób. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 15

święcanie czasu rodzinie i przyjaciołom, znalezienie swojej prywatnej sfery odpoczynku – to wszystko powinno być elementem aktywnego stylu życia. Pamiętaj, że każdy stres kumuluje się w  Twoich mięśniach. Jeśli codziennie znajdujesz się w wielu konfliktowych sytuacjach i uważasz, że możesz odreagować cały stres, uprawiając sport, wiedz, że takie podejście – mechaniczne traktowanie swojego ciała, bez choćby odrobiny psychicznej higieny i znajomości skutecznych metod relaksacyjnych – nie ma nic wspólnego ze zdrowym, aktywnym stylem życia.

Eliksir młodości Fitness bez wątpienia powoduje, że dłużej czujemy się młodzi, pełni sił i aktywni. Jest to swego rodzaju „patent na wieczną młodość”. Profesjonalni instruktorzy spotykają na swojej drodze zawodowej ludzi, którzy nierzadko mają blisko 70 lat, podczas gdy ich wydolność i sprawność wskazują na 40–50!

Zdrowie psychiczne W fitnessie liczy się nie tylko aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie. Ogromną rolę odgrywa dbałość o  zdrowie psychiczne. Harmonia psychiczna i emocjonalna bardzo silnie wpływa na stan mięśni i ogólne samopoczucie. Budowanie i podtrzymywanie pozytywnych relacji z otoczeniem, po-

16| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

Tacy ludzie mają ogromny apetyt na życie, wielkie chęci, motywację i sami przyznają, że ruch działa na nich jak balsam. Pozwala zapomnieć o wszystkich nieprzyjemnościach, jakie łączą się ze starością, a nawet zapobiec niektórym jej skutkom. Świadomość, że w podeszłym wieku dysponuje się pełnią fizycznych możliwości, trzyma ludzi przy życiu, dając im poczucie, że wciąż są potrzebni. Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, wiek kalendarzowy schodzi na dalszy plan. Obecnie za pomocą systemu skomplikowanych testów ba-

da się wiek biologiczny organizmu. Często okazuje się, że aktywny siedemdziesięciolatek ma organizm w lepszym stanie niż prowadzący siedzący tryb życia i opychający się chipsami człowiek w średnim wieku. Wielu ludzi tłumaczy brak aktywności fizycznej zaawansowanym wiekiem. Często słyszy się od starszych osób: „Kiedyś robiłem 30 pompek, podciągałem się, biegałem… ale potem praca, dzieci…”. A przecież do siłowni chodzą osoby, które w wieku 70 lat perfekcyjnie wykonują wszystkie ćwiczenia, wcale się tym nie chwaląc! Aktywne starsze osoby mają o wiele lepszy kontakt z młodzieżą. Są pogodniejsze i po prostu nie dają się przeciwnościom.

Ćwiczenia i świadomość W moim systemie fitnessu znajdziesz szereg ćwiczeń, które będą angażować mięśnie głębokie – odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Pozycje, w jakich będziesz wykonywać ćwiczenia, zbliżone są do codziennych sytuacji ruchowych. Nie izolują pojedynczych mięśni, lecz uruchamiają całe grupy mięśniowe. Ciało staje się sprawne i kompleksowo przygotowane do wszystkich czynności, które zwykle wykonujesz. Musisz pamiętać, że – otoczony technologią – często idziesz na łatwiznę. Twoje ciało odzwyczaja się od form aktywności, które jeszcze kilka lat temu były dla niego codziennością. Ćwiczenia zaprezentowane w tej książce na powrót przyzwyczają Twoje ciało do ruchu.

Motywacja to podstawa Bodziec do działania Motywacja to długotrwały, zachodzący w naszej świadomości proces, który sprawia, że najpierw zaczynamy działanie, a następnie za wszelką cenę i ze wszystkich sił staramy się w nim wytrwać. Motywacja nierozerwalnie wiąże się z  przywracaniem równowagi, bo jej zaburzenie lub brak stanowią zazwyczaj pierwszy bodziec do działania. Motywacja pozwala nam wyznaczyć sobie określony cel i systematycznie dążyć do jego osiągnięcia. Można czerpać przyjemność z  samego dążenia i cieszyć się nawet z drobnych sukcesów na drodze do celu.

Wewnątrz i na zewnątrz Możemy rozróżnić dwa typy motywacji – zewnętrzną i wewnętrzną. Motywacja zewnętrzna pochodzi z  otoczenia, od tego, co jest poza naszym umysłem, wyobraźnią i świadomością. Motywacją zewnętrzną może być zakład lub czysto egoistyczna chęć zaimponowania kumplom czy kobiecie. Ten typ motywacji wymaga wyraźnie określonej nagrody, w związku z tym jest procesem krótkotrwałym i ulotnym, którego finałem ma być konkretny profit.

Motywacja wewnętrzna jest cenniejsza – pochodzi z naszej świadomości i woli. Jest samowystarczalna, bo do jej realizacji nie są potrzebne określone nagrody czy bodźce z otoczenia, a jedynie nasza chęć. Dzięki temu motywacja wewnętrzna może oddziaływać na nas przez bardzo długi czas.

Wsparcie Nawet jeśli odczuwamy silną motywację, często popełniamy podstawowy błąd – nie umiemy poprosić o pomoc. Trener, dietetyk czy nawet kolega z siłowni potrafią doskonale zmobilizować i podtrzymać na duchu w chwilach zwątpienia czy słabości. Naucz się prosić o pomoc i rozmawiać o swoich planach oraz celach. Musisz sobie uświadomić, że nawet, przeglądając się w lustrze kilka razy dziennie, przez długi czas nie będziesz w stanie zauważyć rezultatów nowego, zdrowego stylu życia, co znacznie obniży Twoją motywację i chęci. Za to ktoś, kto widzi Cię raz w tygodniu, od razu dostrzeże nawet najmniejsze zmiany w Twojej sylwetce. Pozytywny feedback, czyli informacja zwrotna, pozwoli Ci się podbudować i da siłę do dalszego treningu.

Zmiany Motywacja pojawia się zazwyczaj w wyniku narastającej potrzeby zmian. Często jednak mamy tendencję do przeceniania swoich możliwości i stawiania sobie celów, których nie będziemy w stanie zrealizować. Skutkiem za dużych ambicji jest niestety frustracja, a wraz z nią – rezygnacja. Warunkiem utrzymania motywacji jest postawienie sobie realnego celu długoterminowego i ścieżki celów krótkoterminowych. Dodatkowo trzeba sobie określić jasno czas, w  jakim pragnie się osiągnąć nadrzędny cel. Każdy wie, na podstawie  doświadczeń wyniesionych ze szkoły i z pracy, jak bardzo mobilizują go terminy. Jeśli wyznaczysz sobie sztywny, lecz realny termin (np. zrzucenie 8 kg w ciągu roku), masz większe szanse na sukces.

Próby i błędy Wyznaczenie sobie odpowiedniego celu i poprawnej ścieżki do jego realizacji za pierwszym razem jest właściwie niemożliwe. Uczymy się metodą prób i błędów. Załóżmy, że chcesz schudnąć kilogram w miesiąc. Uznasz, że w tym celu powinieneś zrezygnować ze słodyczy oraz dwa razy w tygodniu przeprowadzać trening aerobowy. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 17

Po miesiącu okazuje się, że niestety nie udało Ci się schudnąć. Wniosek z tego jest taki, że musisz albo więcej ćwiczyć, albo jeszcze mądrzej jeść. Za którymś razem znajdziesz właściwe proporcje, a wyznaczanie sobie realnego celu i czasu jego osiągnięcia przestanie stanowić jakikolwiek problem.

Technika SMART W wyznaczaniu odpowiednich celów może Ci pomóc prosta technika z dziedziny zarządzania, zwana SMART. Technika ta umożliwia błyskawiczną weryfikację jakości stawianego sobie celu. Wystarczy sprawdzić, czy cel jest:

S – specyficzny/szczegółowy/ prosty – jednoznaczny, konkretny, możliwy do krótkiego sformułowania; M – mierzalny – musi istnieć możliwość sprawdzenia, czy cel został faktycznie osiągnięty, a podstawą sprawdzenia muszą być konkretne wskaźniki; A – akceptowalny/atrakcyjny – warty zrealizowania; taki, którego realizacja będzie dawała satysfakcję; R

– realistyczny – możliwy do osiągnięcia;

T – terminowy – musi istnieć konkretny okres i deadline – konkretny termin zakończenia działań związanych z osiągnięciem celu.

Sprzęt i strój do treningu Otoczenie Mimo że obecnie można przebierać w wielkiej ilości akcesoriów i  strojów do fi tnessu, światową tendencją jest odchodzenie od wykorzystywania drogich rekwizytów na rzecz zwykłych przedmiotów z naszego otoczenia. W domu do ćwiczeń możesz wykorzystywać najprostsze sprzęty – na przykład krzesła, które mogą być zarówno obciążeniem, jak i oparciem czy podporą. Niezbędnymi „narzędziami treningowymi” są również ściana, futryna i ręcznik. Zamiast ciężarków można wykorzystywać butelki wypełnione wodą lub zapasowe koło.

Piłka, guma, hantle Istnieją profesjonalne sprzęty do ćwiczeń, które mają tak szerokie i  uniwersalne zastosowanie, że naprawdę warto w nie zainwestować. Takim sprzętem jest piłka szwajcarska – duża dmuchana, gumowa piłka, która może być przyborem do rozciągania i wzmacniania, a jednocześnie narzędziem do rozmaitych ćwiczeń koordynacyjnych. Piłka jest na tyle estetyczna, że może też pełnić w domu funkcję designerskiego siedziska. Dzięki niej, siedząc przed komputerem czy telewizorem, będziesz mógł rozluźnić mięśnie, jednocześnie poprawiając balans.

Ciekawym i pomocnym gadżetem jest specjalna guma. Jest niedroga – można ją kupić na metry w sklepach rehabilitacyjnych. Umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń rozciągających i siłowych. Zastanów się również nad zakupem hantli. Wprawdzie możesz zastąpić je butelkami z wodą, ale są niedrogie i pozwalają na lepsze kontrolowanie obciążenia. Większość hantli jest gumowana – zatem nawet jeśli upadną, nie zniszczą podłogi. Uważaj tylko na stopy. Te trzy proste przybory dają właściwie nieograniczoną ilość możliwości. Nie potrzebujesz innych. Oczywiście, jeśli Twoje warunki mieszkaniowe pozwalają na posiadanie jakiejś maszyny aerobowej – bieżni, roweru stacjonarnego czy stepera – warto zastanowić się nad jej kupnem. Jednak pamiętaj, aby przy takich wydatkach koniecznie kierować się własnymi upodobaniami.

Buty Buty, w których będziesz uprawiać sport, są niezwykle istotne. Ważne, by były wygodne i zabezpieczały kostki, bowiem nasze stawy skokowe są raczej słabe. Jeżeli ćwiczysz amatorsko, jedna para dobrego obuwia sportowego wystarczy do ćwiczeń w siłowni. Jeśli regu-

larnie biegasz, lepiej kup do tego specjalną parę butów, które będą chroniły Twoje stawy.

Strój i akcesoria Jeśli angażujesz się w kilka rodzajów aktywności, to powinieneś mieć do tego odpowiednie stroje. Grasz w tenisa? Musisz mieć koszulkę na zmianę plus spodenki, skarpetki, buty i rakietę. Proste. W siłowni warto mieć swój ręcznik. Zdarza się, że w klubach są ręczniki, ale dobrze mieć swój na wszelki wypadek, a najlepiej dwa – jeden do ćwiczeń, drugi do wytarcia po kąpieli. Dodatkowo warto zabrać ze sobą przynajmniej dwa pojemniki z jedzeniem, ponieważ regeneracja potreningowa jest niezwykle ważna. Trzeba też wziąć ze sobą kosmetyczkę, w której znajdą się żel do mycia i krem. Jeśli w  kompleksie, do którego chodzisz, jest basen, to zabierz ze sobą kąpielówki. Po treningu możesz mieć ochotę na chwilę odprężenia w  wodzie. Jeżeli regularnie chodzisz do siłowni – kup specjalne rękawiczki do ćwiczeń. W pocie (Twoim i innych osób korzystających z maszyn) znajdują się różne bakterie, których lepiej unikać. Poza tym rękawiczki zapobiegną odciskom i otarciom. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 19

Podstawowe zasady treningu Badania Przed podjęciem systematycznego treningu zrób badania, żeby przekonać się, czy na pewno wszystko z Twoim organizmem jest w porządku. Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu, by skierował Cię na podstawowe badania morfologiczne krwi i moczu. Możesz również zbadać serce i ciśnienie krwi. Takie badania nie wymagają dużego wysiłku, więc warto robić je raz na pół roku. Dzięki nim poznasz ogólny stan swojego organizmu. Dowiesz się również, jakie minerały powinny się znaleźć w Twojej codziennej diecie. Warto wybrać się bezpośrednio do lekarza sportowego, który pomoże wybrać najlepszą dyscyplinę nawet osobom, które mają bardziej lub mniej skomplikowane problemy natury zdrowotnej.

Ustalenie konkretnego celu Trening spełni swoją funkcję tylko wtedy, gdy ustalisz konkretny cel i  skupisz się na jego osiągnięciu. Najczęściej spotyka się cele ogólne, do których można zaliczyć zrzucenie brzucha, budowę mięśni lub poprawę kondycji, wytrzymałości i motoryki.

20| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

Jednak coraz częściej osoby przychodzące do fitness clubu mają cele bardziej sprecyzowane. Zależy im przede wszystkim na konkretnym przygotowaniu do wybranej dyscypliny sportowej – na przykład jazdy na nartach. Taki człowiek ma, powiedzmy, dwa miesiące do rozpoczęcia sezonu narciarskiego i chce się do niego odpowiednio przygotować. Wymaga to ustalenia programu treningowego, który pomoże czerpać pełnię radości z jazdy na stoku i unikać kontuzji. Podobna sytuacja ma miejsce w wypadku osób, które uprawiają windsurfing, grają w golfa, tenisa lub pasjonują się jeszcze innymi sportami.

Rozgrzewka Każdym treningiem rządzi schemat – rozgrzewka, część specjalistyczna (główna) oraz wyciszenie, czyli ćwiczenia relaksujące, wychładzające (tzw. cool down). Rozgrzewka jest szalenie istotna – musisz zawsze o niej pamiętać. Jak przeprowadzić poprawną rozgrzewkę? Najlepiej zacznij od ma-szyn typu rowerek stacjonarny, eliptyk, wiosełka albo bieżnia. Bardzo często spotykanym błędem jest zbyt duża intensywność rozgrzew-

ki – w efekcie brakuje energii do dalszych ćwiczeń. Dlatego rozgrzewka na tym etapie powinna trwać od 5 do 8 minut. Jej celem jest podniesienie temperatury ciała, lepsze ukrwienie i uelastycznienie mięśni oraz przygotowanie organizmu do wysiłku. Dalej rozgrzewka powinna przebiegać w  spokojnym tempie, uruchamiając stawy i mięśnie od góry do dołu, tzn. zaczynając od głowy, poprzez ramiona, tułów, biodra, kolana, a kończąc na stawach skokowych i nadgarstkach. Należy rozgrzać dokładnie całe ciało, niezależnie od tego, do jakiego wysiłku się przygotowujesz. Całość powinna trwać około 15–20 minut, jednak należy pamiętać, że czas ten jest umowny. Oto przykład ogólnorozwojowej rozgrzewki: 1. trucht lub maszyna typu rowerek, bieżnia, steper – około 5–8 minut jednostajnym, spokojnym tempem;

2. krążenia głowy, skręty na boki, w przód, w tył – około 1 minuty;

3. krążenia ramion i łokci – 1 minuta; 4. krążenia obszerne tułowia i bioder w lewo i prawo – 1 minuta; 5. krążenia kolan, stawów skokowych i nadgarstków (na zewnątrz i do wewnątrz) – około 1 minuty;

6. przysiady – 10–20 powtórzeń; 7. skrętoskłony w opadzie tułowia; 8. wyskoki w górę obunóż, wymachy nóg w górę i na boki.

Trening zasadniczy Pamiętaj, że ćwiczenia mają być dodatkiem do Twojego życia, narzędziem, które pozwoli Ci je ulepszyć. Nie musisz spędzać na ćwiczeniach 8 godzin dziennie. Nie katuj się. Przemyślany i mądry trening będzie efektywny już po krótkim czasie. Dlatego jednorazowo poświęcaj na trening oraz prysznic około półtorej godziny – niezależnie od tego, czy chcesz zgubić kilogramy, nabrać masy, czy udoskonalić umiejętności sportowe. Jedyny warunek osiągnięcia sukcesu jest taki, że musisz trenować solidnie, nie udając niczego przed samym sobą.

Zakończenie treningu Po każdym treningu powinieneś wyciszyć i uspokoić swoje ciało. Regeneracja jest integralną częścią aktywności fizycznej, więc nie wolno Ci o niej zapomnieć. Zawsze po wysiłku postaraj się zrelaksować. Możesz położyć się i oddychać spokojnie lub usiąść na rowerku i  pedałując, wychłodzić się trochę. Jeśli masz możliwość, możesz po treningu wskoczyć do basenu i  spokojnie popływać przez 10 minut. Doskonałym pomysłem na zakończenie treningu jest stretching. 10–15 minut rozciągania przywróci równowagę i wyciszy umysł. Nie korzystaj natomiast po treningu z sauny. Oczywiście sauna jest bardzo zdrowa, lecz tuż po wysiłku nie powinieneś rozgrzewać organizmu. Wręcz przeciwnie – Twoje ciało powinno ochłonąć i wychłodzić się trochę. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 21

Zakwasy a mikrourazy Zakwasy to bóle mięśni, które odczuwamy do 3 godzin po wysiłku. Spowodowane są wytwarzaniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Objawiają się ogólnym zmęczeniem i drżeniem mięśni. Jednak to, co czujemy następnego dnia po treningu i często mylimy z zakwasami, to mikrourazy. Podczas treningu forsujemy włókna naszych mięśni – rozciągamy je i skracamy. Po wysiłku włókna mięśniowe są pofalowane, a nawet częściowo pozrywane. Jeżeli nie wrócą do pierwotnej postaci – odczuwamy charakterystyczny ból spowodowany mikrourazami. Odnowa biologiczna i stretching są bardzo istotne, pomagają bowiem powrócić włóknom mięśniowym do stanu pierwotnego, a nawet lepszego, bo są gotowe na większe obciążenia.

Jedzenie a trening Na 1,5–2 godziny przed treningiem powinieneś zjeść lekkostrawny po-

22| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

siłek. Podczas ćwiczeń Twój żołądek nie powinien być ani pusty, ani zbyt pełny. Idealnym posiłkiem przed treningiem jest makaron lub kasza (około 60 g), grillowane warzywa i pierś kurczaka. Unikaj czerwonego mięsa i  ryb, które nie są lekkostrawne, zalegają w żołądku i organizm potrzebuje więcej czasu, żeby je strawić. W pierwszej części treningu będziesz spalać to, co zjadłeś. Nieduży posiłek spalisz szybko, by potem zabrać się za rezerwy organizmu, czyli tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoje treningi są bardzo intensywne, powinieneś w ich trakcie uzupełniać zapas energii, sięgając po węglowodany proste, zawarte choćby w napojach izotonicznych. Nie zapomnij podczas treningu pić wody – zawsze spokojnie i małymi łyczkami. Postaraj się w  ciągu godziny po treningu zjeść nieduży wartościowy posiłek. Teraz możesz sięgnąć po czerwone mięso i ziemniaki. Ist-

nieje termin „okno anaboliczne”: jedna godzina, podczas której ogranizm uzupełnia energię i szuka materiałów do odbudowania uszkodzonych treningiem mięśni. W tym czasie powinno się zapewnić organizmowi jak najwięcej minerałów i składników odżywczych. Gdy okno się zamknie, przy procesie regeneracji po treningu organizm zacznie czerpać zasoby z własnych rezerw, co może stać się przyczyną apatii i  zmęczenia.

Kiedy odpuścić Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, trening jest tylko dodatkiem do Twojego życia. Powinieneś zatem zachować umiar i zdrowy rozsądek. Trening ma być przyjemnością, chwilą, którą poświęcasz tylko sobie. W żadnym wypadku nie powinny przez niego ucierpieć Twoje relacje z bliskimi. Jeśli masz stresującą pracę, możesz odreagowywać na siłowni, lecz zastanów się, czy czasem nie prościej byłoby porozmawiać z przyjacie-

lem. Trening nie może być Twoim jedynym antidotum na stres. Zrezygnuj z treningu, jeśli czujesz się naprawdę zmęczony, wycieńczony. Twój organizm potrzebuje wtedy odpoczynku, a nie kolejnego forsowania. Na trening powinieneś przychodzić wypoczęty i pełen energii – tylko wtedy będzie on naprawdę efektywny.

Umiar Na pewno spotkałeś się z określeniem „przetrenowanie”. To stan, w którym organizm jest tak zmęczony, że nie jest w stanie odbyć efektywnego treningu. Jesteś przetrenowany, kiedy za mocno i za często dajesz sobie w kość, zapominając o regeneracji. Jeśli prowadzisz bardzo intensywny tryb życia, śpisz po 4 godziny na dobę, pracujesz i wychowujesz dzieci, a przy tym zmuszasz się do forsownych ćwiczeń – prawdopodobnie nie będziesz w stanie osiągnąć upragnionego celu. Po każdym treningu Twoje ciało MUSI mieć czas na regenerację sił. Mięśnie muszą odpocząć, bo rosną, kiedy odpoczywasz po treningu, a nie kiedy trenujesz. Jeśli narzucisz sobie żelazny rygor, efektem będzie zniechęcenie. Zamiast odczuwać przyjemność podczas porannego joggingu, stanie się on dla Ciebie katorgą i z pewnością zaprzestaniesz treningów. Aby być fit, musisz dokładnie przemyśleć swój styl życia i wygospodarować czas dla siebie w planie dnia – realnie oceniając swoje moż-

liwości, tak aby przez treningi nie ucierpiało Twoje życie zawodowe, rodzinne i towarzyskie.

Najczęściej popełniane błędy Jednym z najczęściej popełnianych błędów na treningach jest to, że nie wykorzystujemy luster. To oczywiste, że w sali do ćwiczeń, spoceni i skupieni na wysiłku, wydajemy się sobie śmieszni, lecz pod żadnym pozorem nie wolno odwracać głowy i ignorować swojego odbicia. Lustra są po to, żeby kontrolować, czy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, czy nasze ciało nie wygląda nienaturalnie.

Częstym problemem jest zły dobór treningu i koncentrowanie się tylko na jednej grupie mięśniowej. Mężczyźni najczęściej skupiają się na bicepsie i klatce piersiowej. Pamiętaj, że we wszystkim trzeba zachować równowagę. Ostatnim ważnym błędem, który bezapelacyjnie należy wyeliminować, jest ignorowanie takich istotnych części treningu, jak rozgrzewka i regeneracja. Bez tych dwóch elementów trening staje się nieefektywną katorgą dla organizmu, dlatego – nawet jeśli bardzo się spieszysz – pod żadnym pozorem nie wolno Ci o nich zapomnieć.

Pamiętaj, że tylko prawidłowy trening jest naprawdę efektywny. Możesz zrobić pięćset brzuszków, lecz jeśli wykonasz je źle, sforsujesz tylko odcinek szyjny kręgosłupa, a mięśnie brzucha właściwie nie odczują wysiłku.

Zagrożenia

Kolejną pomyłką jest zły dobór obciążeń. Mierz siły na zamiary i nie narzucaj sobie wielkiej liczby powtórzeń jednego ćwiczenia. Nie dźwigaj również ciężarów, jeśli nie jesteś pewien swoich możliwości. To zwyczajnie niebezpieczne.

Niestety, w wielu klubach możesz spotkać niewykwalifikowaną kadrę. Pamiętaj, żeby zawsze sprawdzić, czy instruktorzy ukończyli odpowiednie szkolenia. Nigdy nie wykonuj bezmyślnie poleceń instruktora. Jeśli czujesz, że dał ci zbyt duże obciążenie lub że ćwiczenia przez niego proponowane sprawiają Ci ból – wyraźnie powiedz to i odmów ich wykonywania. Rolą instruktora jest nauczenie Cię poprawnego technicznie wykonywania ćwiczeń. Tylko Ty decydujesz, co zrobisz ze swoim ciałem.

Każde ćwiczenie wymaga pewnej świadomości. Musisz znać swoje ciało i wiedzieć, które mięśnie aktualnie pracują. Tylko wtedy będziesz mógł wyczuć napięcie odpowiednich partii mięśniowych i zorientować się, czy prawidłowo realizujes założenia treningu. Dlatego ćwicząc, skup się, myśl o sobie i o swoim ciele, starając się je jak najlepiej wyczuć.

Dopóty, dopóki zachowujesz rozsądek, możesz czuć się na treningu bezpiecznie. Istnieje jednak kilka zagrożeń, z których musisz zdawać sobie sprawę, zanim na dobre wejdziesz w rytm treningów.

Pamiętaj, że konsekwencją nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń są kontuzje, które nierzadko wymagają długotrwałej rehabilitacji. Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 23

Fitness w walce z nadwagą Pamiętaj: żeby zacząć być fit, musisz odczuwać wyraźną potrzebę zmian, mieć określony cel i determinację. Jeśli postanowisz zmienić swój styl życia, przy odrobinie konsekwencji zmieni się również Twoja sylwetka. Zrzucenie kilku kilogramów lub nabranie masy mięśniowej to najczęstsze cele facetów, którzy decydują się zapisać na zajęcia w fitness clubie. Wielu z nich, nie osiągnąwszy po miesiącu żadnego z  tych celów, uznaje, że ćwiczenia są bez sensu, i daje za wygraną. Musisz sobie uzmysłowić, że fitness to określona świadomość oraz konsekwentny styl życia, w którym najważniejszą wartością jest równowaga. Jeśli chcesz zmienić swoją sylwetkę, musisz nie tylko zacząć się ruszać (sama forma aktywności nie ma większego znaczenia), ale również zmienić swoje nawyki żywieniowe i plan dnia, wygospodarować trochę czasu tylko dla siebie i unormować sen. Dla osób, które przez wiele lat, wcale o tym nie myśląc, są aktywne, jedzą z umiarem i dbają o siebie, zjawisko nadwagi w ogóle nie istnieje. Aktywny styl życia najzwyczajniej zabezpiecza nas przed nadwagą.

24| Z A N I M

ZACZNIESZ TRENING

Świadomość Nie ma nic gorszego niż permanentne przeświadczenie o tym, że jest się na diecie, a życie składa się tylko i wyłącznie z zakazów. Ciągłe odmawianie sobie przyjemności nie wpłynie pozytywnie na Twoją kondycję psychiczną. Filozofia fitnessu, którą promuje ta książka, polega na tym, by właśnie przestać się katować, a zamiast tego – UŚWIADOMIĆ sobie potrzeby własnego ciała i wychodzić im naprzeciw. Chodzi o to, żebyś wiedział, jaka waga jest dla Ciebie najlepsza i najzdrowsza, kiedy możesz pozwolić sobie na kilka dni lenistwa, a kiedy narzucić rygor. Nikt nie chce Cię zmuszać, byś ćwiczył dniami i nocami, jedząc 70 g sałaty dziennie. W fitnessie masz odnaleźć przede wszystkim przyjemność i pasję: rozsmakować się w nim, poznać smak jedzenia alternatywnego wobec hamburgerów i pizzy – po prostu złapać bakcyla. Wspaniałe samopoczucie, energia i atletyczny wygląd pojawią się same, tylko bądź cierpliwy i konsekwentny. To żadna sztuka narzucić sobie katorżniczy reżim i schudnąć 10 kg w ciągu 2 miesięcy. Co z tego, że schudniesz, skoro jedyną Twoją obsesją stanie się jedzenie i za-

miast cieszyć się nowym wyglądem, będziesz myśleć o wchłonięciu hamburgera z frytkami lub wielkiego schabowego z zasmażaną kapustą. Sztuką jest odchudzanie mądre, nabycie świadomości i zrozumienie, że jeśli wykształcisz sobie dobre nawyki ruchowe i żywieniowe, będziesz mógł od czasu do czasu pójść z kolegami na pizzę i wyeliminujesz jednocześnie niebezpieczeństwo ponownego przybrania na wadze.

Realny cel Postaw sobie realny cel i nie spodziewaj się natychmiastowego efektu. Jeśli masz nadwagę i możesz ćwiczyć – ciesz się! Są tacy, którzy nie mogą. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, takich 2 razy w tygodniu po godzinie, pojawi się lepsze samopoczucie. Może zrzucisz kilogram, może zarysują się mięśnie, a może zbijesz cholesterol. Po jakimś czasie będziesz odczuwać potrzebę 3 treningów. Twoja sylwetka znacznie się poprawi, a nowe nawyki żywieniowe wejdą Ci w krew. Po roku Twoja sylwetka ulegnie diametralnej zmianie, a Ty nie będziesz już miał potrzeby codziennego jedzenia wielkiej pizzy i paczki chipsów. Eksperymenty ze

smakami i kolorami w kuchni będą sprawiać wiele radości, dzięki czemu menu „samo” stanie się zbilansowane i urozmaicone. Pamiętaj, że efektywne odchudzanie wymaga czasu i cierpliwości. Bardzo ważne, by waga nie stała się Twoją obsesją, bo w początkowej fazie bardzo łatwo się zniechęcić. Narażony na zmiany organizm zatrzymuje wodę, więc przez pierwszych kilka tygodni waga może uporczywie stać w miejscu lub nawet wzrosnąć. Przez pierwsze 2 miesiące treningu – zamiast się ważyć – mierz obwody poszczególnych partii ciała i ciesz się każdym znikającym centymetrem.

Odchudzanie a odtłuszczanie Istnieje wielka różnica pomiędzy odchudzaniem i odtłuszczaniem. Różnego rodzaju diety oparte na głodówce sprzyjają wyłącznie odchudzaniu, czyli pozbywaniu się z organizmu wody i cennej tkanki mięśniowej. Nieskuteczne są również diety oparte na owocach. Paradoksalnie jedzenie wyłącznie owoców czy picie soków sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Organizm magazynuje cukry w postaci tłuszczu. Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, musisz poznać zasady, dzięki którym będziesz spalać właśnie tłuszcz. Musisz mieć pewność, że nie pozbędziesz się mięśni. Dieta odtłuszczająca jest zbilansowana – bogata w białka, dobre tłuszcze i odpowiednią ilość zapewniają-

cych energię węglowodanów. Tylko świadomość tego, co jesz, pozwoli Ci się odtłuścić i spełnić marzenia o szczupłej sylwetce. Pamię-

taj, że diety cud i wszelkie wspomagacze odchudzania – pigułki, koktajle, zupki, kremy itp. – nie zagwarantują sukcesu.

26| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

K ATA LO G ĆWICZEŃ Barki »»» 28 Biceps »»» 40 Triceps »»» 48 Brzuch »»» 58 Plecy i grzbiet »»» 72 Klatka piersiowa »»» 90 Nogi »»» 102 Ćwiczenia wielostawowe »»» 112

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ NAZWA w MIĘSIEŃ

NARAMIENNY w MIĘSIEŃ

PODGRZEBIENIOWY w MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY

I MNIEJSZY w MIĘSIEŃ

PODŁOPATKOWY

28| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

FUNKCJE

Odwodzi, wysuwa do przodu, nawraca ramię. Odwraca ramię i napina torebkę stawową. Mniejszy odwraca ramię, większy nawraca ramię. Nawraca i przywodzi ramię.

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

• Podnoszenie przedmiotów. • Umieszczanie przedmiotów na wysokich półkach.

Barki Obręcz barkowa to układ kostno-mięśniowy znajdujący się pomiędzy  kończynami górnymi. Mięśnie i stawy obręczy barkowej wykorzystywane są przy większości wykonywanych przez człowieka czynności i mają wpływ na to, jak wyglądasz np. w garniturze. To właśnie w obręczy barkowej znajdują się mięśnie naramienne, które – odpowiednio rozwinięte – sprawiają, że marynarki, bluzki, koszule lepiej leżą. Mięśnie te pozwalają nam podnosić, zdejmować i przekładać przedmioty. Ponadto rozwinięte barki optycznie zwężają talię.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 29

BARKI 01

Wyciskanie na maszynie siedząc

A

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

B

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku maszyny, uchwyty trzymaj nachwytem. Brzuch wciągnięty, głowa oparta na ławce.

(szczególnie przednia i środkowa część) w tricepsy w mięśnie zębate

przednie

B

RUCH: Wypchnij ciężar w górę aż do wyprostowania ramion (wdech) i opuść (wydech). Nie blokuj ramion w łokciach.



WARIANTY ĆWICZENIA: Stosujemy inne możliwe uchwyty maszyny.

30| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

BARKI 02

Wyciskanie hantli w górę MEMO

A

Przynajmniej raz na pół roku skonsultuj się z lekarzem. Dowiesz się, czy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń lub czy są konkretne zalecenia. Regularne kontrole lekarskie umożliwią też monitorowanie efektów treningu. Ćwicząc z dolegliwościami niepozwalającymi na aktywność fizyczną, możesz zrobić sobie krzywdę.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Trzymaj hantle nachwytem w zgiętych ramionach na wysokości głowy, kciuki do wewnątrz. Klatka piersiowa wysunięta do przodu.

(szczególnie przednia i środkowa część) w tricepsy w mięśnie zębate

przednie

w mięśnie

czworoboczne

B

RUCH: Wyciskaj hantle w górę. Ruch odbywa się z pełną kontrolą ciężaru.



WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonać, siedząc, opierając się o ławkę, naprzemiennie prostując ramiona lub dodając rotację nadgarstków – podczas ruchu kciuki kierujemy na zewnątrz. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 31

BARKI 03

Wyciskanie sztangi zza głowy A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na ławce, klatka piersiowa wysunięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangę trzymaj nachwytem za karkiem. Uchwyt szerszy niż rozstaw barków.

B

RUCH: Wyciskaj sztangę pionowo w górę, nie wyginając grzbietu (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.



NAD TYM PRACUJESZ

B

w mięśnie naramienne w tricepsy w mięśnie zębate

przednie

w mięśnie

czworoboczne

MEMO Ćwicz z wyczuciem – poprawna technika, świadomość ruchu i ciała to podstawa na drodze do osiągnięcia wyznaczonego celu.

32| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać na stojąco, na bosu, można też wypychać sztangę sprzed klatki piersiowej.

BARKI 04 A

Unoszenie hantli w bok POZYCJA WYJŚCIOWA:

NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie naramienne

Stań w lekkim rozkroku. Grzbiet wyprostowany, ręce wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle. B

(szczególnie część środkowa) w mięśnie

nadgrzebieniowe

w mięśnie

RUCH:

czworoboczne

Unieś ręce w bok nieco ponad poziom barków (wydech), łokcie lekko zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Staraj się nie poruszać tułowiem. Ruch odbywa się z pełną kontrolą ciężaru.

B

C

WARIANTY ĆWICZENIA:

C1

C2

Można wykonywać to ćwiczenie jednorącz lub naprzemiennie. Hantle można zastąpić butelkami napełnionymi wodą.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 33

BARKI 05

Wznosy hantli w przód

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, ręce napięte, hantle trzymaj nachwytem przy udach.

(szczególnie część przednia) w mięśnie zębate

przednie

w mięśnie

czworoboczne

B

RUCH: Unieś hantel przed siebie na wysokość czoła (wydech) i powoli wracaj do pozycji wyjściowej (wdech). Ruch powtórz drugą ręką. Unikaj odchylania tułowia do tyłu.



WARIANTY ĆWICZENIA: Ruch można wykonywać oburącz lub seriami – najpierw prawą, potem lewą ręką. Zamiast hantli można użyć gryfu.

B

34| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

BARKI 06 A

Podciąganie sztangi do brody POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Stań w lekkim rozkroku, plecy proste. Trzymaj luźno sztangę nachwytem na wysokości ud. Chwyt nieco szerszy niż rozstaw barków. B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

(część przednia i boczna) w mięśnie

czworoboczne

w bicepsy

RUCH: Unosząc wysoko łokcie, podciągnij oburącz sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę (wydech). Opuść płynnie sztangę w dół (wdech).



WARIANTY ĆWICZENIA: To samo ćwiczenie można wykonać z hantlami. Można również stanąć na bosu.

B

MEMO Pamiętaj o tym, że Twoje ciało potrzebuje zmiennych bodźców. Nie zaczynaj od największych ciężarów. Zacznij spokojnie i co jakiś czas zmieniaj wielkość obciążeń i intensywność ćwiczeń. Dzięki temu Twój trening będzie bezpieczniejszy i bardziej efektywny. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 35

BARKI 07

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, ale plecy wyprostowane. Grzbiet napięty, ręce z hantlami opuszczone swobodnie. Nie odchylaj głowy do tyłu. Powinna być w linii tułowia.

(szczególnie część tylna) w mięśnie

równoległoboczne

w mięśnie

czworoboczne

B

RUCH: Unieś hantle w bok do poziomu barków (wdech). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej (wydech).

C

Ćwiczenie można wykonać na ławce skośnej, leżąc na brzuchu lub siedząc i „przyklejając” klatkę piersiową do kolan. Innym wariantem jest ćwiczenie w opadzie tułowia jednorącz z użyciem krzesła. Można również wykorzystać drabinki i gumy.

B

36| K A T A L O G

WARIANTY ĆWICZENIA:

ĆWICZEŃ

BARKI

C1

C2

C1

C1

C2

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 37

BARKI 08

Pompki stojąc na rękach przy ścianie (ćwiczenie trudne)

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań przy ścianie na rękach i oddychaj równomiernie.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne

B

Ugnij ręce (wdech) i prostuj do pozycji wyjściowej (wydech).

w tricepsy w mięśnie

czworoboczne

w szereg mięśni

stabilizujących całe ciało

B

38| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

RUCH:

BARKI 09

Rotacja ramienia w leżeniu bokiem

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Połóż się na boku. Głowa oparta na dłoni, hantel trzymaj w drugiej ręce ugiętej pod kątem 90°. B

RUCH: Utrzymując zgięty łokieć, unieś hantel. Ruch powinien odwodzić staw barkowy na zewnątrz. Ćwiczenie zostanie wykonane perfekcyjnie, jeśli łokieć będzie przylegał do tułowia. NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie naramienne (część tylna) w mięsień obły mniejszy w mięsień podgrzebieniowy w mięsień nadgrzebieniowy

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 39

BICEPS: zgina i odwraca ramię w stawie łokciowym NAZWA w GŁOWA KRÓTKA

FUNKCJE

Przywodzi ramię.

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

• Noszenie siatek z zakupami. • Podnoszenie ciężkich rzeczy.

w GŁOWA DŁUGA

40| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Odwodzi ramię, odwraca dłoń i przedramię.

• Podnoszenie dziecka.

Biceps Mięsień dwugłowy ramienia, potocznie zwany bicepsem, składa się z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Można powiedzieć, że biceps to typowo „męski” mięsień – z pewnością niejeden raz zdarzyło Ci się porównywać bicepsy z kolegą lub mierzyć ich obwód. Tak naprawdę biceps to stosunkowo mały mięsień znajdujący się z przodu ramienia, który odpowiada głównie za zginanie w stawie łokciowym i odwracanie przedramienia. Dodatkowo uczestniczy we wszelkiego rodzaju ruchach ramion. Regularnie ćwiczony, będzie się świetnie prezentował, jeśli włożysz koszulkę bez rękawów. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 41

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

10 A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku, chwyć gryf podchwytem na szerokość ramion. Tułów w pozycji wyprostowanej, stabilny (bez bujania).

B

RUCH: Unieś przedramiona, zbliżając maksymalnie gryf do barków (wydech), a następnie powoli prostuj (wdech).

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienno-

-promieniowe

!

Sztangę opuszczaj powoli, w pełni kontrolując ciężar. Unikaj przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich prostowania. Łokcie nie powinny uciekać na boki ani do przodu.

42| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Gryf można trzymać podchwytem lub nachwytem: wąsko, pośrednio (na szerokość barków) lub szeroko. Łokcie mogą być wysunięte w przód lub mocno w tył. Do ćwiczenia możemy użyć sztangi prostej albo łamanej – gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Można też wykonać to ćwiczenie, stojąc na niestabilnej powierzchni (np. bosu) lub na jednej nodze, a także w opadzie tułowia.

BICEPS 11

Unoszenie przedramion na modlitewniku

A

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienne w mięśnie ramienno-

-promieniowe

B

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku maszyny. Ramiona oparte na ławce, w dłoniach podchwytem trzymasz gryf. Stopy rozstawione szeroko, wygodnie.

B

RUCH: Unieś przedramiona (wdech) i opuść do pozycji wyjściowej (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykorzystać hantle i ćwiczyć jednorącz, stosując podchwyt, nachwyt lub tzw. chwyt młotkowy (wtedy hantel jest w jednej płaszczyźnie z ramieniem). K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 43

BICEPS 12 A

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Usiądź, trzymając w obu rękach hantle – podchwytem. B

RUCH: Naprzemiennie unoś przedramiona (wydech) i powoli je prostuj (wdech). Pracuj tylko bicepsem. Nie odchylaj tułowia.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można też wykonać na ławce skośnej, a hantelki zastąpić butelkami z wodą.

B

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienne w mięśnie ramienno-promieniowe

44| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

BICEPS 13

Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań twarzą do przyrządu i złap drążek podchwytem, mając wyprostowane ramiona.

B

RUCH: Nie wyginając ciała, unieś przedramiona tak, aby drążek znalazł się prawie przy brodzie; jednocześnie napnij brzuch (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykorzystuj tylko siłę ramion. Nie odchylaj tułowia.



WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać podchwytem, nachwytem, jednorącz lub oburącz.

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienne w mięśnie ramienno-promieniowe

B

MEMO Niech ruch stanie się Twoim nawykiem. Stwórz własny plan zajęć. Plan pozwoli Ci zachować regularność i  systematyczność oraz sprawi, że będzie Ci łatwiej osiągnąć cel i  zmienić złe przyzwyczajenia.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 45

BICEPS 14

Unoszenie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Hantle trzymaj tak, aby palce dłoni były skierowane do wewnątrz (tzw. chwyt młotkowy).

B

RUCH: Naprzemiennie unoś przedramiona, łokcie blisko tułowia (wydech). Opuść ciężar do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać oburącz lub naprzemiennie.

B

46| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienne w mięśnie ramienno-

-promieniowe

BICEPS 15

Uginanie ramion z gumami

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku przodem do drabinki. Rączki gum trzymaj podchwytem, ramiona wyprostowane.

B

RUCH: Ugnij przedramiona do kąta prostego (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

B

NAD TYM PRACUJESZ w bicepsy w mięśnie ramienne w mięśnie ramienno-

-promieniowe

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 47

TRICEPS NAZWA

FUNKCJE

w GŁOWA DŁUGA

Najsilniejszy prostownik stawu ramiennego, przywodziciel ramienia.

w GŁOWA BOCZNA

Ruch wyprostny w stawie łokciowym.

w GŁOWA PRZYŚRODKOWA

Ruch wyprostny w stawie łokciowym.

48| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

• Pomaga podnieść się z pozycji leżącej. • Pchanie i dociskanie przedmiotów.

Triceps Mięsień trójgłowy ramienia, zwany potocznie tricepsem, składa się z trzech tzw. głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej. Właśnie ten mięsień w największej mierze odpowiada za wielkość ramienia, na której często tak bardzo zależy ćwiczącym. Stanowi on aż 2/3 obwodu ramienia (1/3 to biceps). Mięsień trójgłowy jest odpowiedzialny za ruchy wyprostne w stawie łokciowym. Bierze udział przy wszelkiego rodzaju podporach, odepchnięciach oraz w sytuacjach, kiedy chcemy wcisnąć, docisnąć lub włożyć dany przedmiot.

KK AATT AALLO OG G ĆĆ W W IICC Z Z E Ń | 49

TRICEPS 16 A

Prostowanie ramion na wyciągu górnym POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem. Chwyć drążek szerokim nachwytem, łokcie ugięte, kciuki na drążku (tzw. małpi chwyt). Lekko pochyl się w przód. Łokcie przy tułowiu B

RUCH: Spychaj drążek wyciągu w dół, przyciskając łokcie do tułowia (wydech). Ruch wykonują tylko przedramiona. Łokcie prostuj całkowicie. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli uginając łokcie (wdech). Nie wykonuj żadnych ruchów tułowiem.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Drążek trzymaj podchwytem. Drążek może być prosty lub łamany. Inny wariant to prostowanie ramion stojąc na bosu.

B

!

50| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Unikaj szarpania. Ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru (powrót do pozycji wyjściowej) – wolna, z pełną kontrolą ciężaru. W celu poprawienia koordynacji można wykonywać to ćwiczenie, stojąc na bosu.

NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy w mięśnie

stabilizujące tułów i łopatki

TRICEPS 17

Francuskie wyciskanie hantla za głową

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na ławce prostej, brzuch wciągnięty, plecy wyprostowane. Ręce z hantlem trzymaj pionowo nad barkami.

B

RUCH: Zegnij łokcie, opuszczając hantel za kark (wdech). Ramiona pozostają nieruchome. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).



MEMO Rób to, co lubisz. Masz trenować z przyjemnością. Pamiętaj, że to Ty wiesz, co lubisz najbardziej. Nie musisz ulegać modom czy namowom, natomiast na pewno warto chociaż raz spróbować czegoś nowego. Kto wie, może odkryjesz swoją prawdziwą pasję?

WARIANTY ĆWICZENIA: To samo ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej. Można ćwiczyć na przemian lewą i prawą ręką (trzymaj hantel w jednej ręce, drugą rękę oprzyj na biodrze).

B

NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy w mięśnie łokciowe w mięśnie stabilizujące bark i łopatki

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 51

TRICEPS 18 A

Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Połóż się plecami na ławce. Gryf trzymaj nachwytem, ramiona wyprostuj nad sobą. B

RUCH: Opuść przedramiona do tyłu, starając się nie odwodzić łokci na boki (wdech). Sztangę opuść za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Wyciskanie można wykonać z hantlami lub ze sztangą łamaną. Można też trzymać gryf podchwytem oraz wykorzystać piłkę szwajcarską zamiast ławki, opierając się na niej górną częścią pleców. NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy (głównie długa głowa) w mięśnie łokciowe

B

52| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

TRICEPS 19

Pompki tricepsowe

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Oprzyj ręce na ławce poziomej w podporze tyłem. Nogi wyprostuj przed sobą.

B

RUCH: Opuść tułów, zginając ramiona (wdech). Nogi pozostają na podłodze. Ramiona prostuj (wydech) całkowicie – w celu lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie tułowia powinno być nieco wolniejsze niż unoszenie.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Użyj dwóch rozsuniętych krzeseł, opuszczając tułów jak najniżej. Krzesła najlepiej oprzeć o ścianę, żeby się nie przesuwały.

B

NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy w mięśnie naramienne (przednia część) w mięśnie piersiowe większe

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 53

TRICEPS 20

Prostowanie ramion na wyciągu górnym przy użyciu linek

A

MEMO Stosuj różnorodność, bądź kreatywny, nie popadaj w monotonię. Zmieniaj miejsca i  warianty ćwiczeń. Nie ulegając szablonom i schematom, będziesz mógł wykonać zaplanowany przez siebie trening w każdym miejscu na Ziemi.

B

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań przed wyciągiem. Kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty. Chwyć linki wyciągu górnego. Łokcie zgięte, przyciśnięte do tułowia.

B

NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy w mięśnie łokciowe

RUCH: Rozciągnij linki na boki, prostując łokcie (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonać to ćwiczenie, stojąc na bosu.

54| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

!

Nie szarp linek, ruch powinien być płynny: w górę i w dół. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu i ugiętych lekko kolanach.

TRICEPS 21

Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w małym rozkroku, wysuwając jedną nogę do przodu. Kolana lekko ugięte, tułów mocno pochylony do przodu, ale plecy proste. Ręka z hantlem ugięta, a druga ręka oparta na kolanie.

B

RUCH: Prostuj przedramię (wdech) i wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

B

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonać, opierając się wolną ręką o ławkę. Inny wariant: połóż się przodem na piłce szwajcarskiej, trzymając w obu rękach hantle. Jednocześnie prostuj oba przedramiona. Zamiast hantla można użyć np. butelek z wodą.

NAD TYM PRACUJESZ w triceps w mięśnie łokciowe

C1

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 55

TRICEPS 22 A

Pompki na poręczach POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Chwyć poręcze stojaka. Palce dłoni skierowane do wewnątrz. Wybij się w górę tak, aby nie dotykać stopami podłoża i mieć wyprostowane ramiona. B

RUCH: Ugnij ramiona w stawach łokciowych na tyle, na ile jesteś w stanie (wdech). Opuść tułów jak najniżej. Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech).

NAD TYM PRACUJESZ w tricepsy w górna część klatki piersiowej w mięśnie naramienne

(przednia część)

B

! 56| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale w pełnym zakresie ruchu.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 57

MIĘŚNIE BRZUCHA NAZWA w MIĘSIEŃ PROSTY

BRZUCHA w MIĘSIEŃ POPRZECZNY

BRZUCHA w MIĘŚNIE SKOŚNE

BRZUCHA

58| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

FUNKCJE

Zgina kręgosłup w przód.

Główne mięśnie tłoczni brzusznej.

Zginają kręgosłup.

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

• Wykorzystujesz je we wszystkich czynnościach życiowych: przy oddychaniu, chodzeniu, leżeniu, bieganiu, podnoszeniu itd.

Brzuch Mięśnie brzucha stabilizują naszą postawę, odciążają kręgosłup i pozwalają utrzymać równowagę. Można powiedzieć, że brzuch jest naszym centrum dowodzenia. Podczas wykonywania różnych ćwiczeń, które wymagają zachowania równowagi – na piłce, na bosu lub stojąc na jednej nodze – mięśnie brzucha pozwalają nam zachować stabilność. Inną ważną funkcją tej grupy mięśni jest zabezpieczenie narządów wewnętrznych.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 59

BRZUCH 23

Skłony tułowia na maszynie NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięsień prosty

brzucha (szczególnie górna część)

!

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku maszyny i złap uchwyty; nogi lekko zgięte w kolanach.

B

RUCH: Wykonaj skłon tułowia w przód i utrzymuj napięcie mięśni (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie odrywaj dolnej części pleców od oparcia.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można ćwiczyć z jedną lub dwiema uniesionymi nogami.

60| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

Wykonuj ćwiczenie powoli, stopniowo zwiększając napięcie mięśni brzucha.

BRZUCH 24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki” NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięsień prosty

brzucha (szczególnie górna część)

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Połóż się na plecach. Kolana zgięte, stopy spoczywają na podłożu, ręce na karku. B

RUCH: Unieś głowę i barki, napinając brzuch (wydech). Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Trzymaj głowę w linii tułowia. Nie zginaj szyi.

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonać przy drabince. Nogi zablokuj o szczebelki, ręce trzymaj wyprostowane.

! C1

Ręce tylko lekko opierają się na karku. Można je również skrzyżować na klatce piersiowej.

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 61

BRZUCH 25

Spięcia brzucha leżąc na boku na ławce rzymskiej NAD TYM PRACUJESZ

A

w grupa mięśni brzucha

(szczególnie mięśnie skośne brzucha) w mięśnie pasa

rotacyjnego

!

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na boku na ławce rzymskiej, trzymając ręce za karkiem. Zablokuj stopy na maszynie.

B

RUCH: Wykonaj skłon tułowia w bok i utrzymuj napięcie mięśni (wydech); wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Staraj się ćwiczyć w jednej płaszczyźnie.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Skłony można wykonać z dodatkowym obciążeniem.

62| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

Ruch wykonuj powoli, utrzymaj napięcie na kilka sekund.

BRZUCH 26

Unoszenie nóg leżąc na piłce szwajcarskiej na plecach

A

A

B

POZYCJA WYJŚCIOWA:

NAD TYM PRACUJESZ

Połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej i złap się za coś, by utrzymać równowagę.

w cała grupa mięśni

B

brzucha (szczególnie dolna część)

RUCH: Unieś nogi w górę, „zwijając” mięśnie brzucha, czyli stopniowo unoś nogi, biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonać przy drabince, w leżeniu na macie.

!

Postaraj się unieść nogi jak najwyżej, a do pozycji wyjściowej wracaj bardzo powoli.

C

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 63

BRZUCH 27

Skłony tułowia w przód leżąc na piłce szwajcarskiej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na piłce szwajcarskiej na plecach tak, aby cały odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do piłki. Ręce trzymaj za karkiem. Całe stopy oprzyj o ziemię.

B

RUCH: Napnij brzuch, zbliżając barki i klatkę do brzucha (wydech), następnie wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Skłon można wykonać z wyprostowaną jedną nogą lub ze skrętem.

64| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie proste

brzucha (szczególnie górna część) w prostownik grzbietu

B

!

Ćwiczenie wykonuj powoli, mocno napinając mięśnie brzucha. Nie wykonuj gwałtownych ruchów.

BRZUCH C2 C1

C2

C1

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 65

BRZUCH 28

Skłony boczne tułowia stojąc (z obciążeniem)

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku, sylwetka ustabilizowana. Trzymaj hantel w prawej ręce. Lewą rękę trzymaj za głową.

B

RUCH: Powoli wykonaj boczny skłon tułowia (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Zrób serie na obie strony.

B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni brzucha w prostownik grzbietu w mięsień czworoboczny lędźwi

66| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

!

Pamiętaj, aby się nie garbić. Klatka piersiowa wysunięta do przodu.

BRZUCH 29

Skręty tułowia leżąc na plecach

A

B

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, załóż prawą nogę na lewą, ręce za karkiem.

B

RUCH: Unieś tułów i wykonaj skręt tak, aby skierować lewy łokieć w stronę prawego kolana (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Zrób wszystkie powtórzenia i wykonaj to samo w drugą stronę.

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni brzucha

(szczególnie mięśnie skośne)

!

Staraj się dotknąć łokciem przeciwległego kolana.

w mięśnie pasa

rotacyjnego

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 67

BRZUCH 30

Siad równoważny A

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni brzucha w prostownik grzbietu w mięśnie proste uda

A

B

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na podłodze i ugnij kolana.

B

RUCH: Wyprostuj nogi i wznieś je w górę tak, aby opierać się tylko na pośladkach. Wyprostowane ręce unieś w bok na wysokość ramion. Utrzymaj pozycję.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonywać wznosy nóg na przemian.

!

Jest to ćwiczenie izometryczne – wykonujemy kilkusekundowe napięcie mięśni – dlatego nie wolno wstrzymywać powietrza. Należy cały czas równo oddychać.

68| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

BRZUCH 31

Unoszenie nóg w zwisie

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Wykonaj zwis w specjalnych uchwytach na ramiona. Nogi zwisają swobodnie.

B

RUCH: Wznieś nogi w górę (wydech), wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonać wznos z ugiętymi nogami. Ćwiczenie możesz wykonać na drążku.

!

Ruch powinien być powolny, bez zamachów. Skoncentruj się na powolnym opuszczaniu nóg i napinaniu mięśni.

B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni

brzucha (szczególnie dolna część) w mięśnie proste ud w mięśnie biodrowo-

-lędźwiowe

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 69

BRZUCH 32

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce szwajcarskiej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Wykonaj podpór, leżąc twarzą do podłoża; nogi na piłce szwajcarskiej (kolana i podudzia). B

RUCH: Powoli przybliż kolana do klatki piersiowej, przetaczając nogi po piłce. „Zwijając” mięśnie brzucha, staraj się dotknąć pośladkami pięt (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni

brzucha

w prostownik grzbietu

! 70| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ruch wykonuj powoli, cały czas utrzymując ciało w stanie napięcia; ramiona mają pozostać nieruchome.

w ramiona (bicepsy,

tricepsy)

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 71

PLECY I GRZBIET NAZWA w MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY

GRZBIETU

w MIĘSIEŃ NAJSZERSZY

GRZBIETU

w MIĘSIEŃ

RÓWNOLEGŁOBOCZNY w MIĘSIEŃ PROSTOWNIK

GRZBIETU

72| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

FUNKCJE

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

Zbliża łopatki, prostuje głowę i kręgosłup szyjny, odpowiada za zgięcia boczne.

• Utrzymuje proste plecy.

Opuszcza uniesione ramię, unosi dolne żebra. Pomaga przy oddychaniu.

• Odgrywa kluczową rolę przy podciąganiu się, pracuje też, gdy przyciągasz do siebie przedmioty.

Zbliża łopatki do kręgosłupa.

• Pomaga utrzymać prawidłową postawę.

Prostuje kręgosłup.

• Wykorzystywany przy wszelkiego rodzaju wyprostach i skłonach tułowia, przy podnoszeniu rzeczy z ziemi; utrzymuje wraz z mięśniami brzucha pionową sylwetkę.

Plecy i grzbiet Mięśnie grzbietu to – obok mięśni brzucha – najistotniejsze mięśnie naszego organizmu. Przejmują część funkcji kręgosłupa, odciążając go, zabezpieczając i stabilizując. Dzięki mięśniom grzbietu utrzymujesz prostą sylwetkę i wykonujesz podstawowe czynności. Mięśnie te dzielimy na dwie grupy: powierzchowne (odpowiadają za mechanikę kończyn górnych) oraz głębokie (stabilizują ciało).

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 73

PLEC Y I GRZBIET 33 A

Ściąganie drążka do karku POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Usiądź na siedzisku pod wyciągiem górnym. Drążek złap szerokim nachwytem, na samych końcach. Ramiona wyprostowane. B

RUCH: Przyciągnij drążek do karku (wydech). Ściągnij łopatki, jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj w pionie. W dolnym położeniu przytrzymaj na chwilę drążek w celu lepszego napięcia mięśni. W pełni kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie pochylaj się za bardzo do przodu.

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Można zmieniać szerokość rozstawu dłoni na drążku. Inny wariant tego ćwiczenia to ściąganie drążka do klatki piersiowej. Wówczas ruch wygląda następująco: przyciągnij drążek do klatki piersiowej (wydech). Ściągnij łopatki, jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów powinien być lekko odchylony do tyłu. W dolnym położeniu przytrzymaj na chwilę drążek w celu lepszego napięcia mięśni. W pełni kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze

grzbietu

w mięsień obły

większy

w mięśnie naramienne

(część tylna) w bicepsy w mięśnie

równoległoboczne

74| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

PLEC Y I GRZBIET MEMO Ubieraj się wygodnie i stosownie do rodzaju aktywności. Ubranie nie powinno Ci przeszkadzać. Pamiętaj, że w czasie ćwiczeń pewnie się spocisz, dlatego używaj „oddychającej” odzieży. Zwróć szczególną uwagę na dobór obuwia – musi być wygodne i stabilne.

C1

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 75

PLEC Y I GRZBIET 34

Wznosy grzbietu

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu. Ręce zgięte w łokciach, dłonie spoczywają na podłożu. Nogi opierasz na palcach stóp.

B

76| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

RUCH: Ręce, tułów i nogi unieś jak najwyżej (wydech), wzrok skierowany przed siebie. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej (wdech).

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Można też unosić same nogi albo tułów. Wznosy w różnych wariantach można również wykonywać na bosu lub piłce szwajcarskiej.

PLEC Y I GRZBIET C1

C2

NAD TYM PRACUJESZ w prostownik

grzbietu

w mięśnie stabilizujące

tułów (mięśnie brzucha, mięśnie równoległoboczne)

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 77

PLEC Y I GRZBIET 35

Przyciąganie gum do brzucha

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Usiądź przodem do drabinek. Stopy oparte o szczebelki, tułów odchylony do tyłu, nogi nieznacznie zgięte w kolanach. B

RUCH: Przyciągnij rączki gum do brzucha (wydech), jednocześnie prostując grzbiet, odwodząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Przyciąganie można wykonać w pozycji stojącej.

! 78| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Nie odchylaj tułowia zbyt mocno w tył.

PLEC Y I GRZBIET MEMO Cykl treningowy rozpocznij od postawienia sobie konkretnych, realnych celów. Zamiast mówić „Muszę schudnąć”, powiedz sobie „Chcę zrzucić 3 kg w 4 tygodnie”.

C1

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze grzbietu w mięśnie naramienne (część tylna) w bicepsy w mięśnie równoległoboczne w mięśnie czworoboczne

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 79

PLEC Y I GRZBIET 36 A

Skłony na ławce rzymskiej POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Biodra oprzyj na górnej części ławki. Nogi (na wysokości ścięgien Achillesa) oprzyj o dolną podpórkę. Ramiona skrzyżuj na klatce. B

w prostownik grzbietu w mięśnie pośladkowe wielkie w mięśnie dwugłowe ud

RUCH: Wykonaj skłon tułowia w przód (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Nie prostuj się za mocno. Tułów i nogi powiny tworzyć linię prostą.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Aby zwiększyć trudność, można dodać obciążenie, np. trzymając w dłoniach piłkę lekarską.

B

!

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna jest specjalna ławka. Ruch powinien być płynny, bez szarpania. Im głębszy skłon, tym większe rozciągnięcie mięśni grzbietu, a także większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladków.

80| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NAD TYM PRACUJESZ

PLEC Y I GRZBIET 37

Podciąganie hantla w klęku podpartym

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Lewą nogą przyklęknij na ławce poziomej, prawa stoi stabilnie na podłożu. Lewą rękę oprzyj na ławce, a w prawej trzymaj hantel. Brzuch wciągnięty, plecy napięte i proste. Nie odchylaj za mocno głowy do tyłu.

B

RUCH: Podciągnij hantel jak najwyżej, do dolnej części klatki (wydech). Ramię prowadź blisko tułowia, a łokieć odwódź do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

B

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Hantel można trzymać podchwytem lub nachwytem. Można w ostatniej fazie unoszenia skręcić dłoń w nadgarstku do tyłu.

NAD TYM PRACUJESZ w mięsień najszerszy

grzbietu

w mięsień naramienny

(część tylna) w biceps w mięsień

równoległoboczny

w mięsień

czworoboczny

MEMO Zastosuj program żywieniowy oparty zarówno na własnej wiedzy, jak i poradach dietetyków oraz trenerów. Sam zdecyduj, co znajdzie się w Twoim menu. Takie rozwiązanie pomoże Ci w skutecznym przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 81

PLEC Y I GRZBIET 38

Podciąganie na drążku

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Zwisając na drążku, trzymaj go szeroko nachwytem.

B

RUCH: Podciągaj się tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka (wydech). Wykorzystaj siłę pleców, a nie tylko ramion. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i powoli wróć do zwisu (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Drążek można też trzymać szerokim lub wąskim podchwytem.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze grzbietu w mięśnie naramienne (część tylna) w bicepsy w mięśnie równoległoboczne w mięsień czworoboczny

82| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

PLEC Y I GRZBIET 39 A

Martwy ciąg na zgiętych nogach POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Stań w niewielkim rozkroku, trzymając sztangę nachwytem. Nogi zgięte, plecy proste. Lekkie uniesienie sztangi zapobiegnie odbijaniu się od podłoża. B

RUCH: Prostuj tułów i nogi tak, aby sztanga cały czas była przy nogach aż do wysokości bioder (wydech). Utrzymuj przez chwilę tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Sztangę można trzymać jedną ręką podchwytem, a drugą nachwytem. Ćwiczenie można też wykonywać na szeroko rozstawionych nogach (tzw. technika sumo) lub na nogach prostych w kolanach.

B

NAD TYM PRACUJESZ w prostownik grzbietu w mięśnie pośladkowe

wielkie

w mięśnie kulszowo-

!

Pilnuj, żeby przez cały czas plecy były proste – nie można dopuścić do rozluźnienia mięśni grzbietowych.

-goleniowe

w mięśnie

czworogłowe uda

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 83

PLEC Y I GRZBIET 40

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na lekko ugiętych nogach. Tułów pochylony do przodu, plecy wyprostowane. Sztangę trzymaj nachwytem, na szerokość barków. Ramiona zwisają swobodnie, mięśnie grzbietu są napięte.

B

RUCH: Podciągnij sztangę do pępka (wydech) i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie zmieniaj pozycji pleców.

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Sztangę można trzymać podchwytem albo wykonać to ćwiczenie z hantlami lub np. butelkami wypełnionymi wodą.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze grzbietu w mięśnie naramienne (część tylna) w bicepsy w mięśnie równoległoboczne w mięśnie czworoboczne w duża grupa mięśni stabilizujących nogi,

tułów, stawy barkowe

84| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

PLEC Y I GRZBIET C1

MEMO „Co za dużo, to niezdrowo”. Odpoczywaj i zrelaksuj się – regeneracja to nieodzowny element cyklu treningowego. Odpoczynek pomoże Ci w  szybszym osiągnięciu celu, w dodatku bez kontuzji.

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 85

PLEC Y I GRZBIET 41

Odwrotna pompka

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Połóż się na plecach, dłońmi uchwyć się stołu (ewentualnie drążka, szczebla lub barierki). B

RUCH: Podciągnij się w górę tak, aby klatką piersiową dotknąć stołu. Ciało cały czas powinno tworzyć linię prostą.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze grzbietu w bicepsy w mięśnie naramienne (część tylna)

86| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

PLEC Y I GRZBIET 42 A

Ćwiczenie na maszynie Upper Back A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku maszyny, złap rączki maszyny nachwytem; klatka piersiowa przylega do oparcia maszyny, mięśnie kręgosłupa napięte.

B

RUCH: Równomiernie przyciągaj uchwyty maszyny do klatki piersiowej, starając się utrzymać łokcie równolegle do podłoża (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie odrywaj klatki od oparcia.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie

równoległoboczne

w bicepsy w mięśnie

naramienne (część tylna)

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 87

PLEC Y I GRZBIET 43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami (w stawach barkowych i biodrowych kąt prosty); napięte mięśnie brzucha.

B

RUCH: Powoli unieś i prostuj jedną rękę i przeciwną do niej nogę (wdech). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść obie kończyny (wydech). Zmień strony. Nie odchylaj głowy do tyłu.

B

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Wznosy można wykonywać na piłce szwajcarskiej.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie pośladkowe w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w mięśnie ramienne w mięśnie stabilizujące

tułów

!

Postaraj się jak najbardziej wyciągnąć ręce i nogi. 

88| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

C

PLEC Y I GRZBIET 44

Wznosy bioder w leżeniu tyłem na piłce szwajcarskiej

A

A

Połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej. Kolana ugięte. Głowa i część pleców spoczywają na piłce. Całe stopy powinny opierać się na podłożu. Ręce rozłożone dla utrzymania równowagi ciała. B

NAD TYM PRACUJESZ

POZYCJA WYJŚCIOWA:

w mięśnie pośladkowe w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w mięśnie stabilizujące

brzuch i grzbiet

B

RUCH: Powoli unoś biodra, do momentu gdy poczujesz napięcie pośladków (wydech). Tułów i uda powinny tworzyć linię prostą. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 89

KLATKA PIERSIOWA NAZWA w MIĘSIEŃ PIERSIOWY

WIĘKSZY w MIĘSIEŃ PIERSIOWY

MNIEJSZY

w MIĘSIEŃ

PODOBOJCZYKOWY w MIĘSIEŃ ZĘBATY

PRZEDNI

90| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

FUNKCJE

Przywodzi, nawraca i opuszcza ramię. Obniża obręcz kończyny górnej, obraca łopatkę, obniża boczny kąt łopatki. Pociąga obojczyk ku dołowi i do przodu. Przyciska łopatkę do ściany klatki piersiowej, unosi żebra, pociąga bark do przodu.

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

• Pomagają w oddychaniu. • Pozwalają utrzymać prostą sylwetkę. • Pracują przy odpychaniu, np. po zwarciu w bokserskiej walce.

Klatka piersiowa Klatka piersiowa to jedna z najczęściej ćwiczonych partii ciała – szczególnie w okresie przedwakacyjnym, kiedy to mężczyźni chcą eksponować na plaży dobrze zbudowany tors. Mięśnie górnej części tułowia pełnią również funkcję ochronną. Wraz z mostkiem, żebrami i kręgami piersiowymi osłaniają narządy wewnętrzne – m.in. serce i płuca.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 91

K L AT K A P I E R S I O W A 45

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

A

NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie klatki

piersiowej

!

w tricepsy w mięśnie stabilizujące

staw barkowy i tułów

Połóż się na ławce, uginając kolana pod kątem prostym. Stopy przylegają do podłoża. Trzymaj gryf tak, aby był nad barkami.

Podczas ruchu prowadź łokcie tak, żeby nie „uciekały” do środka. W celu lepszego napięcia mięśni zakończ ruch wyciskania, zanim łokcie zostaną zablokowane (całkowicie wyprostowane). Nie odrywaj pleców od ławki.

B

B

POZYCJA WYJŚCIOWA:

RUCH: Powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową (głęboki wdech). Wyciśnij, czyli unieś sztangę (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: To samo ćwiczenie można wykonywać na ławce skośnej (leżąc głową w górę lub w dół).

92| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

K L AT K A P I E R S I O W A 46

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Połóż się na plecach na ławce ustawionej pod kątem 35–45°. Łokcie zgięte, hantle trzymaj przy barkach. Dłonie zwrócone palcami do przodu. NAD TYM PRACUJESZ

B

RUCH: Wyprostuj łokcie, zbliżając do siebie hantle i obracając dłonie do środka (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: To samo ćwiczenie można wykonywać na ławce poziomej albo skośnej (leżąc głową w dół).

!

w mięśnie górnej

części klatki piersiowej (pracuje cała klatka, ale ta część najintensywniej)

w tricepsy w mięśnie naramienne

(część przednia)

Nie odrywaj pleców i głowy od ławki. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 93

K L AT K A P I E R S I O W A 47

Rozpiętki na maszynie Butterfly

A

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie klatki

piersiowej

w mięśnie naramienne w mięśnie stabilizujące

(mięśnie brzucha)

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku. Ramiona ustaw poziomo, a przedramiona pionowo; nie napinaj nadgarstków. Plecy i głowa przylegają do oparcia.

B

RUCH: Złącz przed sobą łokcie (wydech), zatrzymaj na moment ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

!

Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ale także je rozciąga.

94| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

K L AT K A P I E R S I O W A 48

Wyciskanie na maszynie typu Hammer NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie klatki

piersiowej

w tricepsy w mięśnie naramienne

(przednia część)

A

B

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź wygodnie na siedzisku; głowa przylega do oparcia, brzuch wciągnięty, dłonie na uchwytach maszyny.

B

RUCH: Wypchnij obciążenie w przód (wydech) i wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

!

Ćwiczenia na maszynach nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak ćwiczenia ze sztangą lub sztangielkami, dlatego są polecane osobom początkującym. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 95

K L AT K A P I E R S I O W A 49 A

Pompki POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Podpór przodem: ręce wyprostowane, dłonie na podłożu, rozstawione na szerokość barków lub szerzej; stopy razem lub w lekkim rozkroku. Oprzyj się na palcach stóp, mięśnie brzucha napięte, tułów usztywniony. B

RUCH: Zegnij ręce tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze (wydech) i podnieś się do pełnego wyprostu rąk (wdech). Ciało cały czas w linii prostej. Nie zginaj się w biodrach.

C

B

WARIANTY ĆWICZENIA: Pompki można wykonywać na wiele sposobów – z głową skierowaną w dół lub w górę, z dłońmi rozstawionymi wąsko lub szeroko. Można je też robić na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie klatki piersiowej w tricepsy w mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha)

C1

w mięśnie naramienne (część przednia)

C2

96| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

K L AT K A P I E R S I O W A

C1

!

Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, żeby biodra nie zostawały w górze.

C2

C1

C1

C2

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 97

K L AT K A P I E R S I O W A 50

Pompki stojąc przy ścianie NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie ramion

A

Stań przodem do ściany w odległości około metra od niej.

w bicepsy w tricepsy w klatka piersiowa w mięśnie brzucha

i grzbietu (jako mięśnie stabilizujące ciało)

B

98| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

RUCH: Oprzyj dłonie o ścianę, uginając przy tym ramiona (wdech). Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech).

K L AT K A P I E R S I O W A 51

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na ławce, trzymając hantle nad głową; łokcie lekko zgięte. Stopy oparte na podłożu.

B

RUCH: Rozłóż ramiona w bok do poziomu (wdech) i podnieś z powrotem do pionu (wydech). Nie odrywaj pleców ani pośladków od ławeczki.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie piersiowe

większe

w mięśnie naramienne

(część przednia) w bicepsy (głowa krótka)

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 99

K L AT K A P I E R S I O W A 52

Przenosy hantla za głowę na ławce poziomej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na ławce. Kolana ugięte pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Hantel trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach.

B

RUCH: Opuść hantel za głowę, lekko zginając przy tym łokcie (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać z gryfem lub ze sztangą. Można też zamiast ławki użyć piłki szwajcarskiej lub bosu.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie klatki piersiowej w mięśnie naramienne

(część przednia) w mięśnie brzucha (działają

stabilizująco)

100| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

K L AT K A P I E R S I O W A 53

Krzyżowanie linek w tzw. bramie

A

B

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w tzw. bramie, czyli między wyciągami. Złap uchwyty wyciągów górnych nachwytem.

B

RUCH: Łącz lub nawet krzyżuj dłonie z uchwytami przed sobą, napinając mocno mięśnie klatki piersiowej.

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Taki sam efekt można osiągnąć, napinając gumy przy drabinkach.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie klatki piersiowej w mięśnie naramienne

(część przednia) w mięśnie brzucha (działają stabilizująco)

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 101

NOGI NAZWA

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE w MIĘSIEŃ PROSTY UDA w MIĘSIEŃ OBSZERNY

BOCZNY

FUNKCJE

GDZIE WYKORZYSTUJEMY

Jedyne prostowniki stawu kolanowego, zginają udo w stawie biodrowym, odwodzą i odwracają uda.

• Szczególnie ważne, gdy podnosisz się z przysiadu lub wstajesz z krzesła.

Prostują staw biodrowy, przywodzą i odwracają udo, zginają i odwracają goleń w stawie kolanowym.

• Używasz ich podczas przykucania.

Przywodzą, nawracają, zginają udo.

• Istotne w sferze życia seksualnego. • Ponadto wykorzystujesz je, jeżdżąc na nartach, rolkach, łyżwach. Mogą uratować przed upadkiem.

w MIĘSIEŃ OBSZERNY

PRZYŚRODKOWY w MIĘSIEŃ OBSZERNY

POŚREDNI

MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE w MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA w MIĘSIEŃ PÓŁŚCIĘGNISTY w MIĘSIEŃ PÓŁBŁONIASTY

MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE w MIĘSIEŃ GRZEBIENIOWY w MIĘSIEŃ SMUKŁY w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL

DŁUGI w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL

KRÓTKI w MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL

WIELKI

102| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Nogi Faceci często odpuszczają trening nóg. A przecież właśnie dzięki nim możemy podbiec do autobusu czy wejść na Giewont. W dodatku facet o rozwiniętej klatce i plecach, ale na kurzych nóżkach wygląda śmiesznie. Trening nóg jest szczególnie trudny ze względu na fizjologię organizmu człowie ka. Podczas ćwiczeń krew intensywnie spływa do kończyn dolnych, przez co może wystąpić chwilowe osłabienie organizmu lub zawroty głowy. Przeważnie jest to kwestia przystosowania, więc nie należy szybko się poddawać. Kończyny dolne składają się z bioder, pośladków, ud, podudzi i stóp.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 103

NOGI 54

Przysiady obunóż

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerszym, stopy ustaw równolegle. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte.

B

RUCH: Wykonaj przysiad do uzyskania kąta 90° w stawach kolanowych (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Stopy cały czas powinny być płasko na ziemi.

B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni czworogłowych w mięśnie pośladkowe wielkie w grupa mięśni kulszowo-

-goleniowych

104| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NOGI

C1

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Przysiady można wykonywać z gryfem trzymanym na karku lub z przodu. Można również ćwiczyć z hantlami. Dodatkowym utrudnieniem może być duży rozkrok lub ćwiczenie na bosu. Można też wykonywać przysiady, wykorzystując futrynę drzwi: stań w drzwiach, chwyć oburącz za boki futryny i nie puszczając jej, zrób przysiad. Jeśli czujesz się pewnie, wykonaj ćwiczenie na jednej nodze.

C2

!

Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Pilnuj, aby cały czas były nad stopami. Wykonując przysiad, obciążaj równomiernie całe stopy. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 105

NOGI 55

Wyciskanie nogami na suwnicy

A

A

NAD TYM PRACUJESZ

POZYCJA WYJŚCIOWA:

w grupa mięśni czworogłowych

Usiądź na siedzisku i oprzyj całe stopy na platformie maszyny. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana wyprostowane.

w mięśnie pośladkowe wielkie w grupa mięśni kulszowo-goleniowych

B B

RUCH: Powoli zegnij nogi tak, aby kolana znalazły się przy klatce piersiowej (wdech). Następnie wyprostuj nogi, odpychając się od platformy (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod innym kątem z różnym ustawieniem stóp: wąsko, szeroko, niżej, wyżej lub na boki. 106| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NOGI 56 A

Zginanie nóg na maszynie POZYCJA WYJŚCIOWA:

A

Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi wyprostowane i zablokowane między dwoma wałkami. B

RUCH: Wykonaj wdech i zegnij nogi w kolanach. W końcowej fazie uginania zatrzymaj na chwilę ruch w celu lepszego napięcia mięśni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Powrót następuje z pełną kontrolą ciężaru.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać na innej maszynie (w innej płaszczyźnie) w siadzie lub jednonóż w pozycji stojącej.

B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni kulszowo-

-goleniowych

w mięśnie brzuchate łydki w mięśnie dwugłowe ud

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 107

NOGI 57

Prostowanie nóg na maszynie

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi zgięte w kolanach, zablokowane o wałek w okolicach kostek.

B

RUCH: Wyprostuj nogi w kolanach (wydech) i zegnij, powoli wracając do pozycji wyjściowej (wdech).

B NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni

czworogłowych

!

Ruch wykonuj powoli; utrzymaj przez chwilę napięcie mięśni.

108| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NOGI 58 A

Wykroki B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni czworogłowych w grupa mięśni kulszowo-

-goleniowych

w mięśnie pośladkowe wielkie

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku. W opuszczonych rękach trzymaj hantle. Staraj się utrzymać wyprostowany tułów.

B

C1

RUCH: Zrób wykrok i obniż pozycję. Kolano pozostawionej w tyle nogi opuść jak najbliżej podłoża (wdech). Pilnuj, żeby kolano nogi wykrocznej nie przekraczało linii palców stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na pięcie nogi wykrocznej (wydech).

C2 C

WARIANTY ĆWICZENIA: Wykroki można robić ze sztangą trzymaną przed sobą lub za karkiem. Można je wykonywać w miejscu, dając duży krok do przodu, do tyłu lub w bok, ale można też maszerować wykrokami w przód lub w tył, wchodzić na stopień bądź schody. Ćwiczenie można również wykonać na bosu.

!

Im głębszy wykrok, tym mocniej pracują pośladki. Po serii ćwiczeń zmień nogę wykroczną. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 109

NOGI 59

Wspięcia na palce na maszynie

A

A

Usiądź na maszynie. Plecy wyprostowane, barki przylegają do oparcia. Nogi wyprostowane w kolanach pozostaw w niewielkim rozkroku (25–30 cm). Palce stóp oparte na podkładce, mięśnie łydek maksymalnie rozciągnięte. Istotne jest użycie grubej podkładki pod palce stóp. B

NAD TYM PRACUJESZ

POZYCJA WYJŚCIOWA:

RUCH: Bardzo powoli spróbuj odepchnąć platformę palcami (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

110| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

w mięśnie brzuchate

łydki

!

Podczas całego ruchu powinieneś czuć pracę mięśni. Pilnuj, żeby nie odbijać się palcami od platformy.

B

w mięśnie

płaszczkowate łydki

NOGI 60

Przysiad jednonóż (ćwiczenie trudne)

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerszym. Stopy ustaw równolegle. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte.

B

RUCH: Wykonaj przysiad na jednej nodze do uzyskania kąta 90° w stawie kolanowym (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech) i zmień nogę.

MEMO Przed każdym treningiem przeprowadź rozgrzewkę, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, klubie czy w plenerze. Nic na siłę! Obiektywnie oceniaj swoje możliwości. To Ty wiesz, na ile możesz sobie pozwolić.

B

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni czworogłowych w mięśnie pośladkowe wielkie w grupa mięśni kulszowo-goleniowych w mięśnie brzucha

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 111

112| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ćwiczenia wielostawowe Istotą ćwiczeń wielostawowych jest angażowanie więcej niż jednej czy dwóch partii mięśni – tak jak ma to miejsce w przypadku martwego ciągu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie przedramion, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie proste i skośne brzucha. Imponująca lista!

Przewaga ćwiczeń wielostawowych nad izolowanymi lub na jedną partię mięśni jest oczywista – zapewniają one szybszy i większy wzrost siły, sprawności, masy mięśniowej i koordynacji ruchowej. Kluczem do wyboru ćwiczeń jest ich funkcjonalność. Rzadko w życiu codziennym używamy jednego mięśnia lub tylko jednej grupy mięśni. Dlatego też ćwiczenia te znakomicie można wykorzystać przy codziennych pracach. Bez wątpienia olbrzymim atutem treningu składającego się z ćwiczeń wielostawowych jest fakt, że jest krótki. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 113

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 61

Skręt tułowia w podporze na piłce szwajcarskiej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Oprzyj się łokciem na piłce. Wolne ramię unieś w górę, nogi skrzyżuj i oprzyj stopy na podłodze; mięśnie brzucha napięte.

B

RUCH: Skręć tułów w taki sposób, aby zwrócić się twarzą do podłoża z jednoczesnym skrętem wolnego ramienia w przeciwnym kierunku (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech)

C

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie stabilizujące tułów (prostownik grzbietu,

mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, bicepsy, mięśnie naramienne)

B

114| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie możesz wykonywać bez piłki szwajcarskiej – w podporze na łokciu na płaskiej powierzchni. W wolnej dłoni trzymaj hantel.

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E MEMO

C1

Nigdy nie przerywaj gwałtownie intensywnego treningu – może to doprowadzić do omdlenia. Przy intensywnych ćwiczeniach nie wolno gwałtownie schylać głowy. Jeśli sięgasz po wodę lub zawiązujesz sznurowadło, lepiej przykucnij.

C2

!

Przez cały czas mocno napinaj mięśnie. Staraj się wykonywać ruch powoli, żeby można było zapobiec upadkowi.

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 115

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 62

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej stojąc na bosu

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na bosu w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte. Drążek wyciągu górnego trzymaj przed sobą. Wyprostuj ramiona.

B

RUCH: Przyciągnij drążek oburącz do klatki piersiowej z jednoczesnym przysiadem obunóż (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonać to ćwiczenie jednorącz po zmianie uchwytu wyciągu.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze

grzbietu

w bicepsy

!

w mięśnie

równoległoboczne

w mięśnie brzucha w mięśnie

czworogłowe ud

116| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Podczas ćwiczenia mięśnie całego ciała powinny być napięte. Zachowaj właściwy rytm oddychania, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 63

Odwrotna pompka z nogami na piłce szwajcarskiej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach z nogami na piłce. Ramiona wyprostuj nad sobą i złap drążek.

B

RUCH: Przyciągnij klatkę piersiową do drążka z jednoczesnym wyprostem bioder. Ciało powinno tworzyć linię prostą (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Możesz utrudnić ćwiczenie, starając się utrzymać cały czas ciało w linii prostej.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze grzbietu w bicepsy

!

Utrzymuj mięśnie w ciągłym napięciu. Unikaj gwałtownych ruchów.

w mięśnie równoległoboczne w mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha, prostownik

grzbietu)

B

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 117

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 64

Przysiad jednonóż na odwróconym bosu (ćwiczenie trudne)

A

B

NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie

Stań na jednej nodze na odwróconym bosu. Mięśnie napięte.

czworogłowe ud

w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w prostownik grzbietu w mięśnie brzucha

!

118| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Jest to trudne ćwiczenie. Mięśnie muszą być cały czas napięte. Staraj się zachować wyprostowaną sylwetkę i unikaj gwałtownych ruchów.

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

RUCH: Powoli obniżaj ciało, cofając biodra. Zegnij kolano, drugą nogę trzymaj wyprostowaną, równolegle do podłoża (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem, np. książką czy hantlami.

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 65

Skręty tułowia w klęku na piłce szwajcarskiej

(ćwiczenie trudne) A

NAD TYM PRACUJESZ w grupa mięśni

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij na piłce szwajcarskiej. Mięśnie muszą być cały czas napięte.

brzucha

w prostownik grzbietu w mięśnie naramienne

B

RUCH: Unieś ramiona w bok. Skręcaj tułów w jedną, a następnie w drugą stronę.

B

!

Jest to trudne ćwiczenie. Łatwiej zachowasz równowagę, utrzymując przez cały czas napięte mięśnie całego ciała. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 119

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 66

Przysiad na piłce szwajcarskiej (ćwiczenie bardzo trudne) NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie brzucha

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań obunóż na piłce szwajcarskiej. Dla zachowania bezpieczeństwa wykonuj ćwiczenie przy drabinkach lub poproś kogoś o asekurację. Mięśnie przez cały czas napięte. Utrzymuj równowagę.

w prostownik grzbietu w mięśnie

czworogłowe ud

w mięśnie

kulszowo-goleniowe

B

RUCH: Powoli obniżaj ciało, cofając biodra. Zegnij kolana do maksimum 90o (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

B

!

Wykonuj ćwiczenie bardzo powoli, utrzymując cały czas równowagę. Mięśnie brzucha i grzbietu pozostają ciągle napięte. Nie rób pełnego przysiadu, jeżeli masz problem z ustabilizowaniem miednicy.

120| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 67

Podpór przodem na piłce szwajcarskiej

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Ciało wsparte na prostych ramionach, rozstawionych na szerokość barków. Twarz skierowana w dół, nogi spoczywają na piłce szwajcarskiej. Brzuch wciągnięty.

B

RUCH: Wykonuj naprzemianstronne wznosy ramion w przód.

C

Wariantem ćwiczenia są naprzemianstronne wznosy nóg leżąc na piłce szwajcarskiej – dodatkowo pracują wówczas mięśnie pośladkowe wielkie.

B

C

WARIANTY ĆWICZENIA:

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie brzucha w prostownik grzbietu w mięśnie naramienne w bicepsy w tricepsy

!

Początkowo staraj się utrzymywać ciało w takiej pozycji przez 10 sekund. Potem stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 121

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 68

Przyciąganie gum do bioder z użyciem drabinki

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, tułów lekko pochyl w przód. Rączki gum trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Mięśnie lekko napięte. Plecy proste.

B

RUCH: Ugnij nieco ramiona. Ruchem jednostajnym przyciągnij gumy na wysokość bioder (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech)

C

WARIANTY ĆWICZENIA: To samo ćwiczenie można wykonać z wyskokiem obunóż lub z przysiadem.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie najszersze

grzbietu

w mięśnie

równoległoboczne

w prostownik grzbietu w mięśnie brzucha

!

Mięśnie utrzymuj napięte. Wciągnij brzuch.

122| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

B

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E C1

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 123

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 69

Przysiad na jednej nodze ze skrętem tułowia NAD TYM PRACUJESZ

A

w mięśnie

A

Stań w lekkim rozkroku, trzymając w ręku hantel.

czworogłowe ud

w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w mięśnie brzucha w prostownik grzbietu

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

RUCH: Wykonaj skłon tułowia w przód, skręcając rękę trzymającą hantel w stronę stopy, na której stoisz (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Postaraj się wykonać serię ćwiczeń bez dotykania stopą podłoża podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

!

Obniżaj pozycję powoli, utrzymując napięte mięśnie.

B

124| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 70

A

Przysiad obunóż z jednoczesnym wznosem ramion w bok (z hantlami) NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie

A

Stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami opuszczone wzdłuż tułowia.

czworogłowe ud

w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w mięśnie brzucha w prostownik grzbietu

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

RUCH: Wykonaj przysiad obunóż, zginając kolana do kąta 90o z jednoczesnym wznosem ramion z hantlami w bok (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

!

Brzuch wciągnięty, całe ciało napięte. Trzymaj proste plecy.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonywać przysiady obunóż ze wznosem jednej ręki w bok.

B

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 125

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 71

Przysiad obunóż z piłką lekarską i skrętem tułowia

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Przysiad obunóż do maksimum 90o. Stopy rozstawione na szerokość barków. Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą w dole.

B

RUCH: Wyprostuj nogi i jednocześnie, trzymając piłkę w wyprostowanych rękach, wykonaj skręt tułowia w lewo (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Następnie wykonaj skręt tułowia w prawo.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Taki sam ruch można wykonywać w górę i w dół.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie czworogłowe ud w mięśnie kulszowo-goleniowe w mięśnie brzucha (szczególnie skośne) w prostownik grzbietu w mięśnie naramienne

126| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 72

Przysiad obunóż na bosu z wyskokiem w górę

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Wykonaj przysiad na bosu. Ręce wyciągnięte w przód.

B

RUCH: Wyskocz dynamicznie w górę, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej (wydech). Wyląduj na bosu (wdech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Podczas wyskoku wykonuj obroty ciała.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie czworogłowe ud w mięśnie kulszowo-goleniowe w mięśnie brzucha w prostownik grzbietu

!

Staraj się zamortyzować lądowanie. Zaczynaj od lekkiego oderwania stóp i stopniowo zwiększaj wysokość wyskoku. K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 127

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 73

Przysiad obunóż na odwróconym bosu

A

A

B

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na odwróconym bosu, stopy rozstaw na szerokość barków. Sylwetka wyprostowana.

w mięśnie

RUCH:

w prostownik grzbietu

Zegnij kolana pod kątem 90o, plecy wyprostowane, mięśnie całego ciała napięte, brzuch wciągnięty (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

C

WARIANTY ĆWICZENIA: Można wykonywać asymetryczne przysiady na odwróconym bosu.

B

128| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

NAD TYM PRACUJESZ czworogłowe ud

w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w mięśnie brzucha

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E !

MEMO

Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Pilnuj, żeby kolana były cały czas nad stopami.

Po każdym treningu poświęć 5–10 minut na rozciąganie. Bądź wszechstronny – wybieraj różne formy ćwiczeń. Pomoże to w zachowaniu równowagi. Dbaj o każdą część swojego ciała: równowaga to podstawa.

C1

C2

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 129

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 74

Szeroki przysiad ze wznosem ramienia w przód (tzw. wahadło)

A

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie

C1

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Zacznij od przysiadu obunóż z wahadłowym opuszczeniem ramienia między nogi (wdech).

czworogłowe ud

w mięśnie

przywodziciele

w prostownik grzbietu

B

w mięśnie brzucha

RUCH: Następnie wyprostuj nogi i jednocześnie wznieś ramię przed siebie w górę (wydech). Wróć do przysiadu.

w mięśnie naramienne

(część przednia) w mięśnie pośladkowe

wielkie

C

C2

!

Klatkę piersiową wysuń do przodu. Nie unoś pięt. Unikaj niekontrolowanych ruchów.

130| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

WARIANTY ĆWICZENIA: „Wahadło” można utrudnić, przerzucając obciążenie z jednej ręki do drugiej podczas wznosu w górę.

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 75

Przysiad obunóż z wyskokiem

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie ud

A

w mięśnie pośladkowe

tułów (mięśnie grzbietu i brzucha) w mięśnie brzuchate

łydki

w mięśnie piszczeli

B

Powoli wykonaj przysiad. Nogi rozstawione na szerokość bioder.

(mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud)

w mięśnie stabilizujące

POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

RUCH: Wykonaj dynamiczny wyskok, wyrzucając ramiona w górę. Spróbuj wylądować w tym samym miejscu, zachowując równowagę.

Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha w trakcie ćwiczeń.

! A

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 131

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 76

Równowaga – stanie na jednej nodze

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie

A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w rozkroku – stopy na szerokość bioder. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie między piętę, poduszkę pod paluchem i poduszkę pod małym palcem – to zoptymalizuje pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Napnij lekko mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i patrz przed siebie.

stabilizujące tułów (mięśnie brzucha i grzbietu)

w mięśnie

czworogłowe ud

w mięśnie pośladkowe w mięśnie brzuchate

łydki

B

RUCH: Weź wdech i z wydechem unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90o. Wytrzymaj przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą. Spróbuj stanąć na palcach.

B

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Spróbuj wykonać to ćwiczenie, trzymając przed sobą lub za plecami piłkę.

!

Napięte mięśnie brzucha pozwolą Ci utrzymać równowagę. Im dłużej uda się utrzymać nogę w górze, tym lepiej.

132| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 77

Przysiad obunóż na bosu A

A

POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań w lekkim rozkroku na bosu, stopy ustaw równolegle. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte.

B

RUCH: Wykonaj przysiad, cały czas starając się zachować równowagę (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

■ WARIANTY ĆWICZENIA: Możesz wykonać ćwiczenie z hantlami w dłoniach.

B

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie

czworogłowe ud

w mięśnie kulszowo-

-goleniowe

w prostownik grzbietu w mięśnie brzucha

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 133

Ć W I C Z E N I A W I E L O S TA W O W E 78 A

Asymetryczny przysiad na bosu z wyskokiem POZYCJA WYJŚCIOWA:

B

Stań jedną nogą na bosu, a drugą na podłożu. Sylwetka wyprostowana, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle. Wykonaj przysiad z jedną nogą na bosu. B

RUCH: Wybij się wysoko i wyląduj po drugiej stronie – tak, aby tym razem druga noga spoczywała na bosu, co pozwoli Ci na wykonanie ćwiczenia symetrycznie.

■ WARIANTY ĆWICZENIA: W powietrzu można wykonać obrót o 180o.

NAD TYM PRACUJESZ w mięśnie ud

(mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud) w mięśnie pośladkowe w mięśnie stabilizujące

tułów (mięśnie grzbietu i brzucha) w mięśnie brzuchate

łydki

w mięśnie piszczeli

A

134| K A T A L O G

ĆWICZEŃ

K A T A L O G Ć W I C Z E Ń | 135

TRENING AEROBOW Y

I A NA EROBOW Y A eroby to ćwiczenia przy wykorzystaniu dużej ilości tlenu. To najlepsza forma aktywności dla osób pragnących schudnąć. Może to być bieg, jazda na rowerze, trening na maszynach cardio, czy nawet trening z hantelkami. Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych – w ten sposób doskonalisz swoją kondycję. Może to być np. trening interwałowy.

Tłuszcz spalany w ogniu węglowodanów Trening aerobowy (cardio – od angielskiego cardiovascular) jest rodzajem wysiłku tlenowego o stałym i umiarkowanym zaangażowaniu siłowym mięśni. Najczęściej jest stosowany w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Trening aerobowy można przeprowadzać w różnych warunkach – jego klasyczna wersja to ćwiczenia na przyrządach, takich jak bieżnia, eliptyk, rowerek, wiosełka czy też steper. Podczas tego typu ćwiczeń większość osób spala w 80% tłuszcz, a  w 20% węglowodany. Jednak należy pamiętać, że w początkowej fazie treningu, która trwa około 20 minut (dokładne określenie tego czasu zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu), spalamy wyłącznie węglowodany. Dopiero w kolejnym etapie następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Zatem zbyt krótkie treningi nie pomogą Ci w zrzuceniu balastu. Wyjątkiem mogą być ćwiczenia na czczo, gdy węglowodany zostały spalone już w trakcie snu.

Kontrola tętna

Większość przeprowadzonych badań wykazuje, że współczynnik spalania tkanki tłuszczowej jest najwyższy między 40. a 60. minutą ćwiczeń. Optymalny trening powinien zatem trwać około godziny – jeżeli ćwiczysz dłużej, zaczynasz spalać mięśnie.

Utrzymywanie właściwego tętna podczas treningu jest koniecznym warunkiem spalania tkanki tłuszczowej. W wypadku treningu aerobowego tętno powinno być umiarkowane – około 65% maksymalnej liczby skurczów serca na minutę. Wylicza się to z następującego wzoru:

138| T R E N I N G

AEROBOWY I ANAEROBOWY

(220 – wiek) x 65% Osoba wytrenowana może sobie pozwolić na pracę w granicach 70% maksymalnej liczby skurczów serca. Dokładne wyliczenie gwarantuje, że proces spalania tkanki tłuszczowej odbywa się przy udziale tlenu. Jeżeli tętno wyniesie więcej niż 70%, czyli trening

będzie bardzo intensywny, wówczas mamy już do czynienia z tzw. treningiem anaerobowym. Do pomiaru stosuj profesjonalną aparaturę. Najpowszechniej używany jest pulsometr – pasek z czytnikiem, który mocuje się poniżej klatki piersiowej, na wysokości mostka. Tętno można kontrolować też za pomocą specjalnego zegarka lub na wyświetlaczu wybranego sprzętu aerobowego. Cena markowego pulsometru nie jest niska – przyrząd może kosztować nawet 1500 zł. Ale przyzwoity sprzęt można mieć już za 150 zł.

rzucać sobie zbyt dużego tempa. Tętno osób otyłych szybko rośnie. Powinieneś dać organizmowi szansę na przystosowanie się i stopniowe wzmacnianie. Przy jednoczesnym stosowaniu diety nawet spokojny trening przyniesie pożądany skutek i spalisz sporo tłuszczu. Im będziesz lżejszy, tym wyżej się wespniesz po fitnessowej drabinie trudności – będziesz mógł trenować mocniej i bardziej różnorodnie.

Interwały Z treningiem anaerobowym – inaczej nazywanym beztlenowym – mamy do czynienia, gdy podczas ćwiczeń zbliżamy się do granic maksymalnego tętna. Przykładem sa interwały. Istotą tego treningu jest zmuszanie organizmu do pracy na bardzo wysokich obrotach na przemian z mniej intensywnymi ćwiczeniami. Proporcje wzmożonych i spokojnych ćwiczeń mogą być różne. Możesz na przy-

Trening aerobowy – rady dla początkujących Dobór ćwiczeń aerobowych powinien uwzględniać dwie podstawowe zasady. Po pierwsze – najlepszą aktywnością jest ta, którą naprawdę lubisz. Po drugie – trening należy zaplanować tak, aby nie doszło do kontuzji. Dopiero na tym fundamencie masz szansę odnieść sukces. W innym wypadku będziesz wykonywać ćwiczenia, które nie sprawią Ci żadnej radości, a w dodatku zamiast poprawić, pogorszą stan zdrowia. Tak się może stać, jeżeli na przykład osoba otyła będzie intensywnie biegać na bieżni. A to obciąża kolana, stawy i kręgosłup. W  efekcie taka osoba może niepotrzebnie zrazić się do aktywności fizycznej. Zacznij od wyszukania takiej formy treningu (takiego sprzętu), która sprawi Ci najwięcej radości. Z początku nie powinieneś naT R E N I N G A E R O B O W Y I A N A E R O B O W Y | 139

kład przeprowadzić trening interwałowy 1:1. Oznacza to, że przez minutę biegniesz sprintem, a następnie przez minutę bardzo powoli spacerujesz. Taki cykl należy powtórzyć kilka razy. Jest to bardzo trudny i wymagający trening. Przeciętna osoba nie jest w stanie ćwiczyć w ten sposób dłużej niż przez 20–30 minut. Nawet wysportowani mężczyźni powinni poprzedzać trening interwałowy solidną rozgrzewką, w innym wypadku może on być niebezpieczny dla serca. Nie możesz wstać o 7 rano, wejść na bieżnię i od razu zacząć biec, wykorzystu-

140| T R E N I N G

jąc maksimum swoich możliwości. To za duży szok dla organizmu. Należy przyjąć, że osoby dopiero rozpoczynające przygodę z fitnessem, w dodatku otyłe, nie powinny stosować tego treningu. Jeżeli już zdecydujesz się na interwały, to na samym początku powinieneś ćwiczyć w proporcjach 1:2, czyli na przykład minuta pracy i dwie minuty odpoczynku. Może to być też 30 sekund biegu, minuta odpoczynku – i powtórzenie cyklu. W miarę rozwoju utrudniaj interwał, cały czas pamiętając o konieczności kontroli tętna. Właściwy trening anaerobowy zacznij stoso-

AEROBOWY I ANAEROBOWY

wać, gdy poznasz już swoje możliwości na tyle, że z pełną świadomością będziesz mógł wyznaczać cele treningowe. Przypuśćmy, że założysz sobie bieg z prędkością 15 km/h. Rozpędź się na bieżni aż do uzyskania maksymalnego tętna, czyli np. 180 uderzeń w ciągu minuty. Przerwij bieg i spaceruj do momentu osiągnięcia około 130 uderzeń, po czym wznów bieg. Taki wysiłek może trwać do 30 minut. Przy tym treningu nie będziesz w stanie wykonywać dodatkowych ćwiczeń. Nie miej złudzeń, że po interwale pójdziesz jeszcze na siłownię. Oczywiście są profesjonalni zawodnicy, którzy po treningu siłowym robią jeszcze interwały, ale jest to bardzo trudne i wymaga ogromnego doświadczenia. Lepiej założyć, że w wybrany dzień przeprowadzasz wyłącznie trening anaerobowy. Musisz też pamiętać, że interwał intensywnie spala cukier, co powoduje chęć jego uzupełnienia owocami, sokami albo batonami. Nie trzeba chyba dodawać, że nie wpływa to pozytywnie na odtłuszczanie. Trening interwałowy służy przede wszystkim budowaniu kondycji fizycznej. W sposób pośredni pomaga również spalać tkankę tłuszczową – jego duża intensywność powoduje, że jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń organizm funkcjonuje na przyspieszonych obrotach i w efekcie „nakręca” metabolizm. Interwały nie są jednak tak skuteczne w zrzucaniu nadwagi jak treningi aerobowe, więc jeśli Twoim głównym celem jest spalenie tłuszczu, wybierz wysiłek tlenowy.

Z Bio-C.L.A. z zielo ną herbatą łatwiej osiągniesz sukces – i dłużej utrzymasz szczup łą sylwetkę.

Z C Z S U Ł SPAL T

– zobaczróżnicę! i poczuj

• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą zmniejsza apetyt • Bio-C.L.A. z zieloną herbatą wspomaga spalanie tłuszczu zwłaszcza podczas aktywności fizycznej • Bio-C.L.A. z zieloną herbatą przeciwdziała efektowi „jo-jo”

PL_CLA+T_Ad_Fitness_0410_165x235

• Bio-C.L.A. z zieloną herbatą redukuje objawy cellulitu Produkt uhonorowany Nagrodą Farmaceutów 2010 oraz nagrodą konsumentów ZŁOTY OTIS 2009

Mała kapsułka. 50% więcej kapsułek w opakowaniu. Preparat dostępny bez recepty w aptekach. Suplement diety.

www.pharmanord.pl Bezpłatna infolinia 0 800 476 510

PROGR AMY TRENINGOWE

Trening siłowy dla początkujących »»» 144 Zamień tłuszcz na mięśnie »»» 146 Trening na masę mięśniową »»» 148 Żelazny korpus »»» 152 Trening dla seniora »»» 154 Trening dla pasjonatów sportu »»» 156 Trening dla narciarzy »»» 158 Kwadrans dla zdrowia »»» 160 Biurowa aktywność »»» 162

T R E N I N G S I Ł O W Y D L A P O C Z ĄT K U J Ą C Y C H WSTĘP I ZAŁOŻENIA Jak przeprowadzić trening siłowy? Czemu ma on służyć? Do czego wykorzystać te wszystkie maszyny, gryfy, hantle i sztangi, które znajdują się w siłowni? Jak ich użyć, żeby się nie ośmieszyć, a co najważniejsze – nie zrobić sobie krzywdy? Zacznijmy od początku: głównym zadaniem tego treningu jest ogólny wzrost siły, przyrost tkanki mięśniowej i ukształtowanie sylwetki. Trening siłowy można przeprowadzić na wiele sposobów, ale początkującym polecamy metodę obwodową – dzięki niej dodatkowo poprawisz wytrzymałość, a  także wydolność układu krążenia i oddechowego.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Ustal kolejność wykonywanych ćwiczeń i ustaw tzw. stacje, czyli miejsca, przy których zatrzymujemy się, by wykonać dane ćwiczenie.

2. Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie bez przerwy na odpoczynek, aż do skończenia całego obwodu (np. 9 ćwiczeń). Jeśli okaże się to zbyt trudne, rób krótkie przerwy (10–20 sekund).

3. Każda seria składa się z 15–20 powtórzeń

lub trwa przez określony czas, np. 20–30 sekund.

4. Po skończonym obwodzie odpocznij przez około 3 minuty.

5. Na jednej sesji treningowej przeprowadź

od 1 do 2 obwodów. Co tydzień dokładaj kolejny obwód. Trening wykonuj przez 2–3 tygodnie.

6. Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki na maszynie aerobowej (rowerek, bieżnia, eliptyk itp.).

7. Po zakończonym treningu siłowym nie zapomnij o relaksacji czy rozciąganiu. Poświęć na to około 10 minut.

144| P R O G R A M Y

TRENINGOWE

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ

NR

NAZWA

48

Wyciskanie na maszynie typu Hammer

33

Ściąganie drążka do karku

01

Wyciskanie na maszynie siedząc

10

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

20

Prostowanie ramion na wyciągu górnym przy użyciu linek

56

Zginanie nóg na maszynie

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

34

Wznosy grzbietu

57

Prostowanie nóg na maszynie

ĆWICZENIE

WARIANTY Postaraj się, żeby każdy następny trening różnił się trochę od poprzedniego. Możesz zwiększać liczbę obwodów, obciążenie lub też liczbę powtórzeń w serii (pamiętaj, że ich liczba nie może przekraczać 20). Modyfikuj też kolejność ćwiczeń, a po 2–3 tygodniach zmień je na inne, ale tak, by pracowały wszystkie Twoje mięśnie. P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 145

Z A MIEŃ T ŁUSZCZ N A MIĘŚNIE WSTĘP I ZAŁOŻENIA Ruch jest niezbędny przy zrzucaniu nadmiaru kilogramów. Ale nie każdy rodzaj wysiłku jest odpowiedni dla osób otyłych. Osoby z nadwagą powinny zachować ostrożność podczas wybierania treningu, ponieważ zbyt duża masa ciała zwiększa ryzyko urazu. Dlatego zanim zaczniesz treningi, konieczna będzie konsultacja lekarska – należy zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji. Zalecane są treningi o niskim stopniu intensywności. Tłuszcz efektywnie „spalisz”, wykonując ćwiczenia aerobowe, które mają zbawienny wpływ na serce. Spacery, nordic walking, aqua aerobic – to znakomite sposoby na zrzucenie brzucha. W ostatnich latach szczególną popularność zdobył nordic walking. To jedna z najbardziej dostępnych i efektywnych form aktywności ruchowej. Z pewnością lubisz spacerować, a jeśli dodatkowo podczas spaceru zadbasz o odpowiednią intensywność i użyjesz specjalnego sprzętu, w efekcie zafundujesz sobie świetny trening, który poprawi Twoje samopoczucie, spali zbędny tłuszczyk, wzmocni mięśnie i poprawi kondycję.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU

Korzyści z podejmowania regularnego wysiłku fizycznego: zrzucisz kilogramy, zmniejszysz ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, wzmocnisz mięśnie, poprawisz nastrój, przyspieszysz metabolizm, obniżysz ciśnienie tętnicze krwi, poprawisz kondycję.

146| P R O G R A M Y

1.

Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu (2–3 godziny po posiłku).

2. Rozpocznij ćwiczenia od najmniejszych możliwych obciążeń. 3. Postaw sobie realny cel, a dawkę ruchu zwiększaj ostrożnie i stopniowo. 4. Docelowo każde ćwiczenie powinieneś wykonywać w 3 seriach po 12–15 powtórzeń.

5. Na początek 15-minutowa rozgrzewka: bieżnia, steper, eliptyk lub rowerek.

6. Nie zapomnij o rozciąganiu oraz wyregulowaniu oddechu. Na koniec

TRENINGOWE

wykonaj zestaw ćwiczeń aerobowych – w umiarkowanym tempie, aby nie dostać zadyszki (około 30 minut).

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ

NR

NAZWA

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

34

Wznosy grzbietu

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

33

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

47

Rozpiętki na maszynie Butterfly

01

Wyciskanie na maszynie siedząc

54

Przysiady obunóż

16

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

12

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc

ĆWICZENIE

WARIANTY Trening można przeprowadzić w plenerze. Polecam wyjście na dłuższy spacer do parku. Pierwsze 15 minut spaceru przeznacz na rozgrzewkę – warto się trochę spocić, ale nie zalecam zbytniego przemęczania organizmu. Trening właściwy powinien zawierać takie elementy, jak: przysiady, wejścia na ławkę i zejścia z niej, krążenia tułowia, bioder i ramion, skłony tułowia, pompki stojąc w oparciu o drzewo, a także 30–60 minut nordic walkingu. Dobrze zaopatrzyć się w pulsometr i sprawdzać poziom tętna (zalecane około 60–65% maksymalnego tętna). P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 147

T R E N I N G N A M A S Ę M I Ę Ś N I O WĄ WSTĘP I ZAŁOŻENIA Celem treningu są większe mięśnie. Należy jednak pamiętać, że do przyrostu masy mięśniowej konieczna jest także odpowiednia dieta i gospodarka hormonalna, a trening to tylko jeden z elementów całego procesu. Jedną z najlepiej sprawdzających się metod treningowych jest metoda treningu dzielonego. Polega ona na odpowiednim połączeniu ćwiczeń na dwie lub trzy grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Zaprezentuję tu opracowany przeze mnie program, choć zaznaczam, że każdy może stworzyć własny. Osobiście zawsze poprzedzam trening właściwy na masę mięśniową treningiem wprowadzającym – różni się on od właściwego wyłącznie większą liczbą powtórzeń w serii. Zazwyczaj trwa 2 tygodnie. Jeśli dopiero zaczynasz trenować z ciężarami, zrób jeszcze wcześniej 4 tygodnie treningu obwodowego (str. 144). Na etapie przygotowań do treningu na masę wykonuję w tygodniu trzy różne treningi: A, B, C, i czwarty, dodatkowy, angażujący grupy, które odstają od symetrii i proporcji ciała.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas

treningu wprowadzającego – 15, a podczas właściwego – 10. Ostatnie powtórzenie powinno się robić z dużym trudem.

2. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minut.

3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń izolowanych. Bazuj na wolnych obciążeniach typu hantle i sztanga.

4. Pamiętaj o podstawowej suplementacji – aminokwasy rozgałęzione BCAA, glutamina i odżywki carbo.

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ Trening wprowadzający TRENING A NR

KLATKA PIERSIOWA

46

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

3–4

15

45

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3–4

15

51

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

3–4

15

NR

TRICEPS

SERIE

POWTÓRZENIA

18

Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc

3–4

15

19

Pompki tricepsowe

4–5

15

SERIE

POWTÓRZENIA

ĆWICZENIE

TRENING B NR

PLECY

33

Ściąganie drążka do karku

3–4

15

40

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

3–4

15

38

Podciąganie na drążku

3–4

15

ĆWICZENIE

P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 149

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ NR

BICEPS

12

10

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc

3–4

15

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

3–5

15

SERIE

POWTÓRZENIA

TRENING C NR

NOGI

57

Prostowanie nóg na maszynie

3–4

15

54

Przysiady obunóż

3–4

15

56

Zginanie nóg na maszynie

3–4

15

39

Martwy ciąg na zgiętych nogach

3–4

15

NR

BARKI

SERIE

POWTÓRZENIA

04

Unoszenie hantli w bok

3–4

15

03

Wyciskanie sztangi zza karku

3–4

15

07

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

3–4

15

150| P R P G R A M Y

TRENINGOWE

ĆWICZENIE

ĆWICZENIE

W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu należy wykonać ćwiczenia mięśni brzucha – najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Wykonaj po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.

Trening właściwy Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe. Jednak tym razem należy tak zwiększyć ciężar, by zrobić tylko 10 powtórzeń. I tu uwaga: jeżeli zdarzy się, że podczas ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń. Wówczas konieczna jest redukcja ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to bardzo trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.

P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 151

ŻEL A ZN Y KORPUS (CORE TR A INING) WSTĘP I ZAŁOŻENIA Trening mięśni korpusu (core training) jest nowatorskim podejściem do treningu siłowego – wyróżnia go większa dbałość o napinanie mięśni głębokich brzucha i  grzbietu. Jego podstawową zaletą jest olbrzymi wpływ na mięśnie stabilizujące kręgosłup, dzięki czemu skutecznie zabezpiecza przed kontuzjami. Co więcej, trening ten może wyleczyć pewne dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem, dlatego szybko zyskał uznanie lekarzy, rehabilitantów i fizykoterapeutów na całym świecie. Warto wspomnieć, iż istotną rolę w treningu mięśni głębokich odgrywają różne akcesoria, takie jak piłka szwajcarska, gumy, bosu, piłka lekarska, drążek czy core board. Świetną i prostą metodą są też ćwiczenia na skakance.

WARIANTY Program treningu corowego możesz stworzyć samodzielnie. Wystarczy, że dobierzesz 4 różne ćwiczenia na mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu. Każde z nich wykonaj po 3 razy – od 12 do 20 powtórzeń w każdej serii. Zacznij od 12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Postaraj się urozmaicać każdy trening: zmieniaj ćwiczenie albo liczbę powtórzeń w serii, ewentualnie skracaj czas przerw między seriami.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Podany zestaw ćwiczeń można traktować jako uzupełnienie innych treningów.

2. Wykonaj superserie złożone z dwóch ćwiczeń (wykonujesz je jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek).

3. W każdym ćwiczeniu należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń, tak więc każda superseria liczy od 24 do 30 powtórzeń.

4. Wykonaj dwie superserie każdej pary ćwiczeń (superseria to jedno ćwiczenie na brzuch, jedno na grzbiet).

5. Na początek 10-minutowa rozgrzewka na dowolnej maszynie aerobowej.

NR

SUPERSERIA – MIĘŚNIE BRZUCHA I GRZBIETU

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

34

Wznosy grzbietu

152| P R O G R A M Y

TRENINGOWE

ĆWICZENIE

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ

NR

SUPERSERIA – BALANS I IZOMETRIA

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

67

Podpór przodem na piłce szwajcarskiej

NR

SUPERSERIA – NA BOSU

73

Przysiad obunóż na odwróconym bosu

72

Przysiad obunóż na bosu z wyskokiem w górę

NR

SUPERSERIA – NA PIŁCE SZWAJCARSKIEJ

44

Wznosy bioder w leżeniu tyłem na piłce szwajcarskiej

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu na piłce szwajcarskiej

NR

SUPERSERIA – RÓWNOWAGA

64

Przysiad jednonóż na odwróconym bosu

49

Pompki na piłce szwajcarskiej

ĆWICZENIE

ĆWICZENIE

ĆWICZENIE

ĆWICZENIE

P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 153

TRENING DL A SENIOR A WSTĘP I ZAŁOŻENIA Powszechne rozumienie słowa „fitness” kojarzy się z młodością, głośną  muzyką  i  aerobikiem. Jak już wyjaśniliśmy w  tej książce – nic bardziej mylnego! Czy w  fitnessie istnieją ograniczenia wiekowe? Zdecydowanie nie. Na trening nigdy nie jest za późno.

Zasady, o których warto pamiętać: Swoją przygodę z ćwiczeniami zacznij od wizyty kontrolnej u lekarza. Porozmawiaj z nim o swoich planach. Zapytaj, czy dostrzega jakieś przeciwwskazania. Zrób badania kontrolne. Zastanów się, czy chcesz ćwiczyć sam, czy w grupie. Jeśli w grupie, zapytaj znajomych, czy nie chcą do Ciebie dołączyć, lub znajdź najbliższą salę gimnastyczną, która oferuje gimnastykę dla seniorów, i dołącz do już istniejącej grupy. Odpowiednio dobieraj obciążenia. Jeśli ćwiczysz w siłowni, wybieraj małe ciężarki lub poproś instruktora o pomoc w ich doborze. Ćwicz mięśnie całego ciała. Działaj metodycznie – stopniowo zwiększaj intensywność treningu i obciążenie.

154| P R O G R A M Y

W starszym wieku spotyka nas coraz więcej dolegliwości: osteoporoza, nadciśnienie, zanik mięśni, zwyrodnienia, sztywność stawów, cukrzyca. Dla wielu osób którakolwiek z tych chorób całkowicie wyklucza aktywność fizyczną. To błąd. Wystarczy udać się do lekarza i zapytać, jakie ćwiczenia są dla nas odpowiednie. W XXI wieku nie ma barier dla miłośników ruchu. Starsze osoby mogą znaleźć coś dla siebie w każdym miejscu: w siłowni, na pływalni, dancingu, w sali gimnastycznej czy w domu.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Długość treningu trzeba dopasować do samopoczucia, zdrowia i możliwości.

2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim z uwzględnieniem 30-sekundowej przerwy między nimi.

3. Seria docelowo składa się z 12–15 powtórzeń, a cały trening –

z dwóch takich obwodów. W sumie każde ćwiczenie powinno być wykonane dwa razy.

4. Podczas treningu monitoruj pracę serca. Mierz tętno za pomocą

pulsometru (pasek i zegarek) lub przystaw dwa palce (ale nie kciuk) do tętnicy szyjnej i licz uderzenia serca przez 20 sekund mnożąc wynik przez 3. Uzyskasz tym samym liczbę uderzeń serca na minutę, która nie powinna przekraczać 65% maksymalnych możliwości.

5. 10–15 minut rozgrzewki. W jej ramach możesz wykonać następujące ćwiczenia: marsz w miejscu, wysokie unoszenie kolan, kilka kroków w przód, tył i na boki, pajacyki, krążenia głową, ramionami, tułowiem i biodrami.

6. Proponuję trenować nie więcej niż 3 razy w tygodniu: około 30 minut ćwiczeń

TRENINGOWE

i 30 minut marszu lub jazdy na rowerze.

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ Obwód do wykonania w domu NR

NAZWA

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

28

Skłony boczne tułowia

50

Pompki stojąc przy ścianie

54

Przysiady obunóż z wykorzystaniem futryny drzwi

04

Unoszenie hantli (ewentualnie butelek z wodą) w bok

19

Pompki tricepsowe

12

Unoszenie przedramion z hantlami (butelkami z wodą)

58

Wykroki (możesz jedną ręką oprzeć się o blat stołu)

ĆWICZENIE

WARIANTY Trening można przeprowadzić w siłowni lub w plenerze. W tym drugim przypadku do ćwiczeń wykorzystaj parkowe ławki i drzewa. P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 155

T R E N I N G D L A P A S J O N AT Ó W S P O R T U WSTĘP I ZAŁOŻENIA Trening może wzmacniać i rozbudowywać mięśnie, poprawiać kondycję fizyczną, korygować wady postawy, ale może też pomóc w doskonaleniu umiejętności w konkretnej dyscyplinie sportu. Zanim przystąpisz do takiego treningu, należy ustalić, które grupy mięśniowe w uprawianym przez Ciebie sporcie pracują najintensywniej. Głównym celem powinna być zawsze kondycja całego organizmu, ale należy dobierać ćwiczenia, które będą się koncentrowały na określonych partiach ciała. Zatem charakter treningu może być bardzo zróżnicowany w zależności od tego, czy Twoją pasją jest golf, windsurfing, kolarstwo, czy też jeszcze inny sport. Posłużę się przykładem tenisa ziemnego. Pasjonaci tej dyscypliny powinni przede wszystkim legitymować się wytrenowanymi mięśniami nóg, barków, tricepsami i mięśniami skośnymi brzucha. Ważna jest też dynamika oraz koordynacja ruchowa. Dobry program treningowy powinien uwzględnić wszystkie wymienione elementy. Opracowałem taki trening dla tenisistów, choć zaznaczam, że nie jest on stworzony dla zawodowych graczy.

WARIANTY Jeżeli masz do dyspozycji gumy i piłkę szwajcarską, możesz udać się na kort i przeprowadzić trening na nawierzchni używanej przy grze w tenisa. Podczas ćwiczeń staraj się nie wychodzić poza pole gry. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu i relaksie.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Zalecam trening obwodowy – w pierwszej serii każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, w drugiej przez 40 sekund, a w trzeciej przez 50 sekund i więcej.

2. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki na ergometrze wioślarskim. 3. Przerwy między ćwiczeniami są minimalne (tyle, ile trwa przejście do następnego ćwiczenia).

4. Trening zakończ 20-minutowym treningiem interwałowym, np. na bieżni.

NR

NAZWA

07

Rozciąganie gum w bok stojąc (przy drabinkach)

35

Przyciąganie gum do brzucha stojąc

156| P R O G R A M Y

TRENINGOWE

ĆWICZENIE

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ

NR

NAZWA

19

Pompki tricepsowe na ławce poziomej

33

Ściąganie drążka do karku

04

Unoszenie hantli w bok

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu na piłce szwajcarskiej

30

Siad równoważny

64

Przysiad jednonóż na odwróconym bosu

58

Wykroki naprzemienne na bosu

25

Spięcia brzucha leżąc na boku na ławce rzymskiej

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

28

Skłony boczne tułowia stojąc (z obciążeniem)

ĆWICZENIE

P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 157

TRENING DL A NARCIARZY WARIANTY Możesz przeprowadzić podobny trening, nie mając dostępu do sprzętu i przyrządów. Wystarczy odrobina wyobraźni i można z równie dobrym skutkiem ćwiczyć w parku, lesie, na plaży czy nawet w mieszkaniu. Włącz szybką muzykę i w jej rytmie maszeruj przez 5–6 minut. Urozmaicaj marsz: wysoko unoś kolana, uderzaj piętami o pośladki, podskakuj, rób pajacyki.

1.

2. Stań w lekkim rozkroku: wykonaj krążenia głową, ramionami, tułowiem, biodrami, kolanami oraz stawami skokowymi. 3. Wykonaj przysiady obunóż przy ścianie z napinaniem izometrycznym przez około 30 sekund. 4. Wykroki w miejscu oraz spacer wykrokami (16 kroków). Rób pompki – różne warianty, również pompki tricepsowe na ławce lub krześle.

WSTĘP I ZAŁOŻENIA Jazda na nartach to sport, który pozwala zapomnieć o troskach i codziennym stresie. Niestety, na nartach nie zawsze jest przyjemnie. Urazy, bolesne kontuzje, a nawet zakwaszone mięśnie potrafią błyskawicznie odebrać radość z, zazwyczaj i tak krótkiego, pobytu na stokach. Przygotowania do sezonu powinieneś zacząć już dwa miesiące wcześniej. Możesz zacząć od treningu domowego. Na rozłożonym ręczniku lub dywanie można znakomicie wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion, natomiast wykorzystanie krzesła do przysiadów lub wykroków to doskonała recepta na pobudzenie mięśni nóg. Początkowo powinieneś trenować 2 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj częstotliwość – nawet do 5 razy w ostatnich dwóch tygodniach przygotowań. Na początku warto skupić się na treningu ogólnorozwojowym podobnym do tego, który proponujemy dla początkujących. Dopiero na miesiąc przed wyjazdem skoncentruj się bardziej na nogach, brzuchu, plecach oraz tzw. treningu funkcjonalnym, który poprawi balans ciała, stabilizację i koordynację ruchową (przykład masz obok). Trening powinien być urozmaicony. Szczególnie powinieneś zwrócić uwagę na stawy kolanowe i obudować je mięśniami. Kontuzja tego właśnie stawu (kontuzja łąkotki, rzepki, naciągnięte lub zerwane wiązadła krzyżowe albo poboczne) najczęściej jest przyczyną zepsutego urlopu. W odpowiednim treningu pomóc mogą przeróżne maszyny i akcesoria: trenażer narciarski, WaVe, eliptyk, bosu, piłka szwajcarska i gumy.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Każde ćwiczenie wykonuj 3 razy po 15 powtórzeń w serii. 2. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność i obciążenie.

5.

6. Wyskoki w górę z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej (15 wyskoków). Na koniec regulacja oddechu (przez około 3 minuty) oraz rozciąganie połączone z 30-minutowyn marszem.

158| P R O G R A M Y

3. Staraj się nie powtarzać treningów – zawsze coś zmieniaj (możesz zwiększyć

obciążenie, wykonać jedno powtórzenie więcej, skrócić przerwę na odpoczynek lub zamienić kolejność ćwiczeń).

4. Możesz ułożyć sobie obwód ćwiczebny. Pierwszy wariant: wykonaj ćwiczenia

jedno po drugim w trzech obwodach. Drugi wariant: wykonaj jedno ćwiczenie 3 razy i przechodź do następnych.

5. Rozgrzewka – 15 minut na przyrządzie aerobowym typu bieżnia, rowerek. 6. Na zakończenie treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni oraz o regeneracji.

TRENINGOWE

Poświęć na to 10 minut.

SZCZEGÓŁOWY PLAN ĆWICZEŃ

NR

NAZWA

57

Prostowanie nóg na maszynie

56

Zginanie nóg na maszynie

32

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce szwajcarskiej

78

Asymetryczny przysiad na bosu z wyskokiem

60

Przysiad jednonóż

35

Przyciąganie gum do brzucha

73

Asymetryczny przysiad na odwróconym bosu

70

Przysiad obunóż z jednoczesnym wznosem ramion w bok (z hantlami)

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

34

Wznosy grzbietu

ĆWICZENIE

P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 159

K WA D R A N S D L A ZD R O W I A WSTĘP I ZAŁOŻENIA Program ten ma na celu podniesienie ogólnej wydolności organizmu, a główną jego zaletą jest minimalny czas trwania – około 15 minut. Jest świetną alternatywą treningu w przypadkach, kiedy nie mamy czasu wybrać się do siłowni, na basen czy na boisko. Nie potrzebujemy ani specjalnych warunków, ani profesjonalnego sprzętu. Wystarczy trochę dobrych chęci. Czas na tak krótki wysiłek zawsze się znajdzie, chociażby w przerwie na reklamy podczas oglądania filmu.

WARIANTY Ten przykładowy trening dowodzi, jak nieskomplikowane jest stworzenie własnego programu, dzięki któremu zadbasz o zdrowie – wystarczy znać trochę ćwiczeń i ułożyć je w dowolnej kolejności. Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem, nie wykonuj wszystkich ćwiczeń na pierwszym treningu. Podziel go na dwie części i nie forsuj tempa. Stopniowo utrudniaj trening.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Nie stosuj przerw między ćwiczeniami. 2. Wykorzystuj każdą okazję do wykonania ćwiczeń. 3. Na początek błyskawiczna rozgrzewka. Wykonaj marsz w miejscu

z wysokim unoszeniem kolan. Zwiększaj tempo co 10 sekund, aż do biegu w miejscu – 1 minuta. Następnie pajacyki: stań w lekkim rozkroku, ramiona luźno. W podskoku złącz nogi i klaśnij rękami nad głową. Powróć do rozkroku i opuść ręce – 1 minuta.

4. Na koniec leżenie na plecach – regulacja oddechu, równomierny wdech i wydech, zamknij oczy – około 3 minut.

NR

NAZWA

24

Skłony tułowia w leżeniu – „brzuszki”

30 s

54

Przysiady obunóż

1 min

19

Pompki tricepsowe na krzesłach

30 s

49

Pompki na dwóch krzesłach

30 s

160| P R O G R A M Y

TRENINGOWE

ĆWICZENIE

CZAS

ARKI SZCZEGÓŁOWY PLAN B ĆWICZEŃ NR

NAZWA

04

Unoszenie hantli (ewentualnie butelek z wodą) w bok

30 s

34

Wznosy grzbietu

1 min

49

Pompki

30 s

43

Naprzemienne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym

1 min

30

Siad równoważny

30 s

75

Przysiad obunóż z wyskokiem

30 s

76

Równowaga – stanie na jednej nodze

12

Unoszenie przedramion z obciążeniem (np. butelki z wodą)

1 min

58

Wykroki

1 min

29

Skręty tułowia leżąc na plecach

ĆWICZENIE

CZAS

po 30 s na lewej i prawej

każda strona po 30 s P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 161

B I U R O WA A K T Y W N O Ś Ć WSTĘP I ZAŁOŻENIA Bóle pleców, niedotlenienie, spadek witalności i kondycji, otyłość – to zagrożenia, jakie niesie ze sobą zbyt długie siedzenie przy biurku. Czy to w pracy, czy przed komputerowymi grami. Łatwo temu zaradzić. Gimnastyka biurowa to prosty sposób na lepsze samopoczucie i zwiększenie wydajności. Nie wymaga specjalnych warunków ani przyrządów, można jednak zaopatrzyć się w gumy i piłkę szwajcarską. Nie jest to duży wydatek, natomiast korzyści są nieocenione. Ćwicząc w  biurze, rozładujesz napięcie i stres, rozluźnisz i uelastycznisz mięśnie, pobudzisz krążenie oraz, co powinno ucieszyć również Twojego szefa, poprawisz koncentrację i kreatywność. Wyreguluj oddech i… do pracy!

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU 1. Przynajmniej raz na godzinę wstań

od biurka. Przerwij pracę i rozciągaj mięśnie.

2. Po kawę lub wodę udaj się do sklepu, a nie do najbliższego automatu.

3. Jeśli są w pobliżu schody, przejdź się po nich nawet kilka razy dziennie.

4. Aktywność powinna być krótka

(około 5–10 minut) i niezbyt intensywna – pamiętaj, że to nie siłownia i pot nie jest tu mile widziany.

5. Ćwiczenia wykonuj 3–4 razy dziennie podczas pracy.

162| P R O G R A M Y

TRENINGOWE

ARKI SZCZEGÓŁOWY PLAN B ĆWICZEŃ Potrzebne przybory: piłka szwajcarska i gumy CZYNNOŚCI

ĆWICZENIE

Połóż się na piłce na plecach i poprzeciągaj w każdą stronę.

Leżąc na piłce na plecach, wykonaj 15 skłonów tułowia w przód – tzw. brzuszków.

Trzymając napięte gumy oburącz, zginaj nadgarstki.

Zbiegnij po schodach i wróć na górę, przeskakując co dwa stopnie.

Usiądź na piłce i unieś kilka razy obie nogi w górę tak, aby podczas opuszczania nie dotknęły podłoża.

Zamocuj gumy, np. wokół nogi od biurka. Ugnij przedramiona, rozciągając przy tym gumy.

WARIANT W sytuacji, gdy brak Ci czasu lub nie dysponujesz gumami i piłką, wykonaj 5 prostych czynności:

1.

Wstań od biurka i przeciągnij się.

2.

Wykonaj 5 długich wdechów i wydechów.

3.

Zaciśnij pięści i otwieraj dłoń palec po palcu.

4.

Zrób 12 przysiadów z wykorzystaniem krzesła.

5.

Wykonaj 10 pompek z wykorzystaniem biurka (oprzyj ręce na jego blacie).

Całość powtórz dwa razy. P R O G R A M Y T R E N I N G O W E | 163

TEST Y

SPR AW NOŚCI Testy

sprawności fizycznej służą sprawdzeniu

aktualnej formy. Nic tak nie motywuje do treningu jak widoczne jego efekty. W dodatku zmierzone! Testy są bardzo łatwe do wykonania – nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani niestandardowych warunków. Przedstawione w tabelach normy zostały przygotowane specjalnie na potrzeby książki.

Test I

Test II

Test III

SIŁA RAMION

SIŁA NÓG

BRZUSZKI

MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: niepotrzebny

MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: ławeczka, krzesło, taboret

MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: mata, stoper lub zegarek z sekundnikiem

WYKONANIE: test polega na wykonaniu maksymalnej liczby pompek. Liczą się tylko prawidłowe powtórzenia – pełny wyprost i pełne ugięcie ramion. Dobrym testem na prawidłowo wykonaną pompkę jest wykonywanie ćwiczenia nad butelką lub innym przedmiotem – wówczas zaliczone zostają jedynie te próby, podczas których klatką piersiową dotkniesz leżącego przedmiotu.

WYKONANIE: test polega na wykonaniu maksymalnej liczby przysiadów. Stojąc tyłem do ławeczki, wykonaj przysiad do kąta 90° i po dotknięciu ławeczki wróć do pozycji wyjściowej.

WYKONANIE: test polega na wykonaniu maksymalnej liczby „brzuszków” w ciągu 30 sekund. Połóż się na macie, ugnij nogi w stawach kolanowych i oprzyj stopy na podłożu. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia. Wykonaj skłon tułowia w przód do momentu oderwania łopatek od maty. Podczas skłonu unieś ramiona w górę. Liczą się tylko prawidłowo wykonane powtórzenia.

Wynik wpisz do tabeli (na s.169).

166| T E S T Y

SPRAWNOŚCI

Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).

Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).

Test IV POMIAR BMI BMI jest to wskaźnik masy ciała, dzięki któremu możemy ocenić stopień zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością (m.in. chorobami serca, cukrzycą). Podwyższona wartość BMI jest związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób. W niektórych przypadkach jest to dość niedokładny wskaźnik, bo na przykład kulturyści mogą mieć BMI oznaczające otyłość, posiadając jednocześnie znikomą ilość tkanki tłuszczowej.

Test V GIBKOŚĆ MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: mata WYKONANIE: wykonaj siad prosty na macie. Wyprostuj nogi w stawach kolanowych, palce stóp skierowane ku górze. Wykonaj skłon tułowia w przód – najgłębiej, jak potrafisz. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej do momentu dokonania pomiaru. Nie uginaj kolan. Jeżeli nie dosięgasz do palców stóp, wpisujesz sobie wynik ujemny (liczbę centymetrów). Jeżeli uda Ci się sięgnąć dalej niż linia palców, wówczas wpisujesz wynik dodatni.

WYNIK NIEDOWAGA

30 Tabela pomiaru BMI

BMI = MASA CIAŁA : (WZROST x WZROST) Masę ciała podajemy w kilogramach, natomiast wzrost w metrach.

Test VI

Test VII

RÓWNOWAGA

SKOCZNOŚĆ

MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: niepotrzebny

MIEJSCE: dowolne równe podłoże SPRZĘT: taśma miernicza

WYKONANIE: stań na jednej nodze i zamknij oczy. Twoim zadaniem jest wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Możesz pomagać sobie, balansując rękami oraz wykonując przeskoki lub podskoki. Na Twój wynik składa się liczba wykonanych przez Ciebie prób utrzymania równowagi w ciągu minuty. Jedna próba to moment od oderwania nogi od ziemi do pierwszego podparcia się tą nogą o podłoże.

WYKONANIE: stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy przed zaznaczoną przez siebie linią. Odbij się obunóż od podłoża i skocz jak najdalej w przód. Wynik zmierz od wyznaczonej wcześniej linii do punktu, w którym Twoje pięty zetknęły się z podłożem. Jeśli stopy nie wylądowały na tej samej wysokości, liczysz wynik do pięty, która znalazła się bliżej linii początkowej. Wykonaj 3 próby i do tabeli wpisz najlepszy wynik.

Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).

Wynik w cm wpisz do tabeli (na s. 169).

Wynik wpisz do tabeli (na s. 169).

T E S T Y S P R A W N O Ś C I | 167

MĘŻCZYŹNI

TEST/WIEK

15–19

20–29

30–39

40–49 50–59

60–65

Bardzo dobry

>50

>40

>30

>25

>20

>10

Dobry

>30

>25

>20

>15

>10

>5

Słaby

6

4

2

0

0

0

Bardzo dobry

>50

>40

>30

>25

>20

>10

Dobry

>35

>30

>20

>15

>10

>5

Słaby

>20

>15

>10

>5

>3

>0

Bardzo dobry

>40

>30

>25

>20

>15

>10

Dobry

>30

>25

>20

>15

>10

>5

Słaby

0

>-5

Dobry

>+10

>+5

>+2

>0

>-5

>-10

Słaby

>0

>-2

>-5

>-10

>-15

>-20

Bardzo dobry

1

1

1

1

2

2

Słaby

3

3

3

3

4

4

Bardzo dobry

>220

>210

>200

>180

>150

>130

Dobry

>160

>150

>140

>120

>100

>80

Słaby