Natural: Da 0 a 100 - La Guida Scientifica
Non avrai più bisogno di Personal Trainer, non avrai più bisogno di un nutrizionista o dietologo. Questa è la mia prom
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LA GUIDA PRATICA
DISCLAIMER Questo servizio e’ strettamente dato come consulenza. Giulio Ramazio di Muscoli a Vita non è un medico o un dietista registrato, ma un Personal Trainer certificato. Il contenuto di questo documento non deve essere considerato come un consiglio medico. Non è inteso per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcun problema di salute - né è destinato a sostituire il parere di un medico. Consultare sempre il proprio medico o operatore sanitario qualificato per qualsiasi questione relativa alla propria salute. L'uso delle informazioni contenute in questo programma è rigorosamente a proprio rischio. Giulio Ramazio di Muscoli a Vita non si assume nessuna responsabilità per eventuali perdite o danni diretti o indiretti che possono derivare tra cui, ma non limitati a, perdita economica, lesioni, malattia o morte.
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LA GUIDA PRATICA
CONTENTS PAGE INTRODUZIONE GLOSSARIO RICONOSCIMENTO CAPITOLO 1: ALLENAMENTO 1.1 FREQUENZA DI ALLENAMENTO TOTALE 1.2 FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER GRUPPO MUSCOLARE 1.3 PERSONALIZZARE LA PROPRIA FREQUENZA DI ALLENAMENTO 1.4 INTENSITA’ DI ALLENAMENTO 1.5 VOLUME DI ALLENAMENTO 1.6 QUANTO VOLUME CI SERVE PER CRESCERE? 1.7 VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE A SESSIONE 1.8 RICAPITOLANDO: FREQUENZA, INTENSITÀ’, VOLUME 1.9 LA PIRAMIDE DELLE PRIORITA’ 1.10 PROGRESSIONE 1.11 PERIODIZZAZIONE E PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO 1.12 PERIODIZZAZIONE DI VOLUME 1.13 PERIODIZZAZIONE DI INTENSITA’ 1.14 SERIE PIRAMIDALI, STRAIGHT SETS, REVERSE PYRAMID TRAINING 1.15 SERIE DI AVVICINAMENTO E RISCALDAMENTO 1.16 EXTERNAL VS INTERNAL CUE 1.17 CEDIMENTO VS BUFFER 1.18 FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE 1.19 TEMPI DI RECUPERO 1.20 LIFTING TEMPO E TUT 1.21 TECNICHE AVANZATE DI ALLENAMENTO 1.22 FINE CAPITOLO 1
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CAPITOLO 2: TEMPLATES DI ALLENAMENTO 2.1 IL MIO PROGRAMMA DA 6X SETTIMANA 2.2 PROGRAMMAZIONE BASE 2.3 FASE DI OVERREACHING 2.4 FASE DI SCARICO 2.5 ANALISI DEL PROGRAMMA 2.6 DOMANDE E RISPOSTE 2.7 FINE CAPITOLO 2
CAPITOLO 3: DIETA 3.1 INTRODUZIONE ALLA DIETA 3.2 PIRAMIDE DELLA NUTRIZIONE 3.3 LIVELLO 1: SOSTENIBILITA’ 3.4 LIVELLO 2: CALORIE 3.5 LIVELLO 3: IMPOSTARE I NOSTRI MACRONUTRIENTI 3.6 IMPOSTARE LE PROTEINE 3.7 DOMANDE COMUNI SULLE PROTEINE 3.8 IMPOSTARE I GRASSI 3.9 IMPOSTARE I CARBOIDRATI 3.10 CALCOLO FABBISOGNO GIORNALIERO 3.11 IMPOSTAZIONE DEL NOSTRO OBIETTIVO 3.12 ESEMPIO IN PRATICA 3.13 COME TRACCIARE MACRO E CALORIE 3.14 LIVELLO 4: I MICRONUTRIENTI 3.15 LIVELLO 5: NUTRIENT TIMING 3.16 DOMANDE FREQUENTI 3.17 QUANTO RAPIDAMENTE BISOGNA PERDERE O PRENDERE PESO 3.18 OGNI QUANTO RIVEDERE LA PROPRIA DIETA 3.19 CONCLUSIONE DELLA GUIDA PRATICA
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INTRODUZIONE Hola guys, let’s get this started! Benvenuti alla Guida di Muscoli A Vita, con incluso l’esatto programma da 6x settimane per mettere massa/forza che seguirò’ durante tutta la tournée in America. LA MIA PROMESSA La mia premessa e promessa e’ questa: voglio che questa guida diventi la prima e ultima risorsa che dovrete mai leggere per sapere come impostare dieta e allenamento per raggiungere i vostri obiettivi. Volevo creare una guida che non solo raccogliesse le regole fondamentali basate nella scienza per quanto riguarda la dieta e l’allenamento, ma anche e soprattutto: che vi desse un aiuto pratico per impostare la vostra dieta e il vostro allenamento a lungo termine. Voglio che vi aiuti ora e nei prossimi 6 mesi, come nei prossimi 3 anni. In questa guida spiego i concetti di base e vi guido, passo per passo, così che ognuno di voi possa creare un programma di dieta e allenamento su misura per le sue esigenze individuali. E’ quindi una raccolta pratica di ciò che ho imparato negli ultimi 6 anni seguendo l’industria fitness inglese (e un po’ anche italiana), negli ultimi 3 anni aiutando personalmente centinaia di ragazzi e ragazze, negli ultimi 2 anni ottenendo la certificazione di Henselmans PT, seguendo il corso per personal trainer su base scientifica di Menno Henselmans. QUESTA E’ LA GUIDA PRATICA Vorrei stressare che questa e’ una guida PRATICA: ho distillato le spiegazioni scientifiche in concetti facili da mettere in pratica, su cui basarsi per costruire un piano personalizzato.
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LA GUIDA PRATICA
Se siete interessati alla teoria e cercate delle spiegazioni scientifiche approfondite, queste usciranno in un libro dedicato più lungo in formato più simile ad un “textbook” universitario. Un’altra cosa da dirvi molto importante: e’ una guida UNICA perché provo a spiegare le cose non in bianco e nero, ma in grigio. Il campo medico sportivo e’ ancora in evoluzione, ogni ricerca ci da’ uno spunto in piu’, un pezzo in piu’ del puzzle, ma ben poco e’ ancora certo al 100%. Quindi, in questa guida vi faro’ capire il come ed il perché’ del grigio, e come individualizzare ogni aspetto del programma cosi’ che diventi proprio quello: UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO per ognuno di noi. INIZIAMO DA.. 1) Solitamente, queste guide iniziano con la dieta e, per quanto importantissima, io mi sento esperto e amo allenarmi. La mia passione e’ l’allenamento e voglio insegnare a più’ persone possibile come imparare ad allenarsi correttamente secondo la scienza, quindi inizierò parlando dell’allenamento. 2) Poi ho incluso la mia routine di allenamento e di dieta che seguirò in America, come esempio pratico dell’approccio scientifico spiegato nella guida. Il mio obiettivo e’ che gli esempi vi siano utili per capire meglio l’applicazione pratica di ciò che viene spiegato in teoria. 3) Alla fine della guida, passerò alla dieta, come impostare calorie e macros a seconda degli obiettivi e delle preferenze di ciascuno di noi. Ti ringrazio per aver acquistato questo programma, e’ un supporto al mio lavoro e di questo sono fiero. Pochi anni fa sognavo di stare in questa posizione, e ora grazie a te lo sono. Ti sono grato, e non me lo dimenticherò’. Qualsiasi domanda, scrivimi pure per email a [email protected] o taggami su Instagram story @giulioramazio.
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Detto questo: buona lettura! Metti in pratica i concetti, pianifica la tua dieta e il tuo allenamento per i prossimi mesi e anni, lavora in modo giusto, costante e determinato, e vedrai la tua trasformazione! Giulio
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GLOSSARIO Set – Serie – raggruppamento di ripetizioni Rep – Ripetizione Volume - volume allenante contato come set “duri” portati vicino al cedimento Split - struttura del programma di allenamento Intensita’ assoluta - % del tuo massimale di 1 ripetizioni (1RM) Intensita’ relativa - prossimita’ al cedimento su scala RPE o RIR Ipertrofia - crescita muscolare Sovraccarico Progressivo - l’aumento progressivo di tensione meccanica sul muscolo Tensione Meccanica - forza esercitata sul tessuto muscolare Microciclo - una unita’ di programmazione breve, generalmente durata 1 settimana Mesociclo - una unita’ di programmazione media, composta da microcicli Macrociclo - una unita’ di programmazione lunga, composta da mesocicli
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RICONOSCIMENTO Prima di tutto, ecco le fonti principali da cui prendo spunto per tutti i concetti che espongo nel capitolo: Da Dr Mike Israetel, il concetto di volume e di progressione di volume. Da Menno Henselmans, regole generali per l’allenamento e la multifrequenza. Da Dr Eric Helms, il concetto di frequenza di allenamento e altro. Da Dr Brad Schoenfeld, il concetto di intensita’ e di meccanismi di ipertrofia muscolare, come la tensione meccanica, lo stress metabolico ed il danno muscolare. Da Revive Stronger e Greg Nuckols i concetti di fatigue (affaticamento), intensita’ relativa, modelli di progressione, e altri concetti generali di allenamento. E altre fonti tra cui Jeff Nippard, Borge Fagerli, Alan Aragon, per altri concetti scientifici spiegati per l’applicazione in pratica. Sono fonti primarie o secondarie di ricerca scientifica, la maggior parte ricercatori o professori accademici. Se volete approfondire, vi consiglio di leggere le loro opere.
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1.1 FREQUENZA DI ALLENAMENTO TOTALE La frequenza totale di allenamento non e’ altro che quante volte a settimana andiamo in palestra. Quindi, il numero di sedute totali nell’arco della settimana. Quasi sicuramente, devi scegliere il massimo di sedute a settimana che riesci ad eseguire in modo costante. Pensiamo logicamente (sono un ingegnere, infine): più sedute fai a settimana, e più potrai dividere i gruppi muscolari che alleni. I risultati sono due: riesci ad accumulare più volume per gruppo muscolare, e quel volume sarà anche di maggiore qualità. Prendiamo l’esempio di 3 allenamenti a settimana in totale. Per ogni allenamento, dovrai per forza di cose allenare petto, spalle, schiena, braccia, gambe, addominali. Non ci sarà spazio per tutto a meno che non voglia stare 3-4 ore al giorno in palestra, e anche in quel caso accumuleresti affaticamento che va a impattare negativamente il tuo volume di allenamento. Se invece fai 6 allenamenti a settimana, hai più giorni a disposizione su cui distribuire i diversi gruppi muscolari, e il volume sara’ di maggiore qualità. Per questo, nel campo del natural bodybuilding, c'è chi non solo si allena 6-7 giorni a settimana, ma che persino fa 2 sedute al giorno per un totale di 12-14 sedute di allenamento a settimana. Cerca Steve Hall di Revive Stronger per scoprirne di più. Per chi dirà, “i muscoli crescono a riposo, non ha senso allenarsi così tanto”, l’evidenza scientifica dimostra il contrario. E’ vero che i muscoli crescono a riposo, quindi se ti alleni più spesso devi solo stare più attento a come distribuisci il volume, a modulare l'intensità, e a scegliere uno split (programma di allenamento) intelligente. Ovviamente, non ha senso allenare 6 volte a settimana il petto sfondandolo con 10-12 serie ogni giorno. Così vai in sovrallenamento e non recuperi. Pero’ e’ intelligente
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andare il massimo delle volte in palestra a settimana in modo costante per poter distribuire il volume e colpire meglio ogni gruppo muscolare con meno affaticamento.
IN PRATICA DECIDI IL NUMERO MASSIMO DI SEDUTE CHE PUOI FARE IN MODO COSTANTE A SETTIMANA, e crea il programma in base a quello. Personalmente, ricordandosi che il muscolo cresce a riposo, e anche per motivi psicologici, non sarebbe male avere 1 giorno di completo riposo a settimana, ma non e’ per forza necessario – se ti vuoi allenare 7 volte a settimana, puoi farlo.
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1.2 FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER GRUPPO MUSCOLARE L’eterno dibattito: monofrequenza (colpire il muscolo una sola volta a settimana) o multifrequenza (colpire il muscolo 2 o più’ volte a settimana)? La risposta sembra essere abbastanza chiara: per la maggior parte di noi, allenare ogni muscolo 1x settimana e’ meno ottimale che allenarlo 2x settimana. Questo per ragioni simili a quelle esposte sopra e anche per la sintesi proteica, che dura massimo 48-72 ore per principianti, e anche meno di 24-36 ore per lifter più’ intermedi e avanzati. [1, 2, 3, 4] Ci sono alcune persone che giurano di crescere di più’ in monofrequenza, ma a mio parere e’ perché’ quando hanno provato la multifrequenza non hanno impostato correttamente le variabili di intensità’ e volume, e semplicemente hanno ricopiato ciò’ che facevano prima pero’ raddoppiando tutto, andando in sovrallenamento. Inoltre, ci sono alcuni gruppi muscolari che recuperano prima (quelli piu’ piccoli) e altri che ci mettono di piu’ (quelli piu’ grandi). Quindi, non c’e una risposta chiara e definitiva per tutti. Quella piu’ generale, e che consiglio per tutti all’inizio, e’ di colpire ogni gruppo muscolare 2x settimana.
IN PRATICA PER IL PRIMO MESOCICLO DA 10 SETTIMANE CHE IMPOSTI SEGUENDO QUESTA GUIDA, IMPOSTA UNA FREQUENZA DI 2X SETTIMANA PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE. Da qui, capirai se alcuni gruppi muscolari ci mettono troppo a recuperare (hai sempre DOMS - dolori muscolari o “delayed onset muscle soreness”, non progredisci con i carichi) e altri che invece sono sempre freschi (non hai mai male, senti che puoi fare di piu’). In questo modo, hai collezionato dati molto utili per creare su il tuo prossimo mesociclo di 10 settimane, in modo personalizzato.
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1.3 PERSONALIZZARE LA PROPRIA FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER GRUPPO MUSCOLARE Ora, bisogna che ognuno di noi testi in pratica per trovare la frequenza ottimale per ogni gruppo muscolare. Io ad esempio ho trovato che: Schiena – posso allenarla dalle 2x a 4x settimana. La mia schiena recupera in fretta, posso allenarla praticamente con 1 solo giorno di riposo tra ogni seduta. Petto – posso allenarlo da 2x a 3x settimana, non di più, e soprattutto ho bisogno di 2 giorni di riposo tra ogni seduta. Con 1 non riesco a progredire, con 3 mi sento che lavoro troppo poco. Anche tu, col passare dei mesocicli che ti prepari, imparerai a sentire la differenza e a trovare la frequenza ed il recupero perfetto per te. Bicipiti e Tricipiti, Deltoide Laterale – dalle 2-5x settimana. Recuperano in fretta, posso colpirli praticamente ogni giorno. Trapezio e Deltoide Posteriore – dalle 2x alle 3x settimana. Recuperano abbastanza in fretta, li colpisco a giorni alterni. Quadricipiti e Glutei – da 1-3x settimana (per donne anche 4x). Femorali – da 1-2x settimana (per donne anche 3-4x) Polpacci e Addominali – 2-6x settimana. I polpacci li potrei fare ogni giorno, ma con gli addominali preferisco di no per non causare dei problemi a livello di “core” e di stabilità, quindi meglio giorni alterni. Ovviamente, il recupero elencato e’ per un volume medio di allenamento, di cui parleremo fra pochissimo. Il recupero cambia a seconda del volume. Ad esempio, se fai solo 2 serie di petto a sessione, probabilmente potrai allenarlo ogni giorno, ma forse questo non e’ il massimo per la crescita muscolare - ma te lo spiego dopo, nella sezione VOLUME.
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IN PRATICA Quindi, quando crei i tuoi programmi, non limitarti al classico split standard, prova diverse frequenze per gruppo muscolare e vedi con quali progredisci di piu’ a livello di prestazione e performance in palestra e di risultati estetici visivi.
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1.4 INTENSITÀ DI ALLENAMENTO L'intensità puo’ essere descritta come intensità assoluta o relativa. Assoluta = una percentuale del tuo 1RM (massimale di 1 ripetizione). Esempio: fai Panca Piana con l’80% del tuo 1RM per 6-8rep. Relativa = metodo RIR (reps in reserve) o scale RPE (relative exertion) e quindi prossimità al cedimento. Ad esempio: fai un 80% del tuo 1RM con 3 RIR (ti fermi 3 ripetizioni prima del cedimento) Oppure Fai un 80% del tuo 1RM ad RPE 7 (anche qui, ti fermi 3 ripetizioni prima del cedimento). In passato si pensava ci fosse uno spectrum di intensità per allenare la forza, l’ipertrofia muscolare, e l’endurance.
In realtà, ora nel campo scientifico la risposta e’ abbastanza chiara: con un carico che va dal 30%-90% del 1RM, con una serie portata molto vicina al cedimento, l’ipertrofia muscolare sarà molto simile. [5, 6]
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Questo risponde alla domanda: meglio ripetizioni alte e carichi bassi o ripetizioni basse e carichi alti? E la risposta e’ che entrambi procurano una simile risposta ipertrofica del muscolo quando la serie e’ portata molto vicino (3, 2, 1 rep) al cedimento. Dal punto di vista pratico, per non stare le ore in palestra, se il nostro obiettivo e’ l’ipertrofia: 75% del nostro volume allenamente: allenamento nel rep range 5-15 ripetizioni per serie. 25% del volume allenante: 1-5rep e sopra le 15-30rep per serie. [7, 8]
Se invece il nostro obiettivo e’ l’aumento di forza soprattutto, stile powerlifiting: 75% del nostro volume allenamente: allenamento nel rep range 1-5 ripetizioni per serie. 25% del volume allenante: 5-30rep per serie.
IN PRATICA Tutte le serie con un carico oltre il 30% del massimale di 1 ripetizione su quell’esercizio, portate vicine al cedimento, procurano una ipertrofia muscolare molto simile.
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1.5 VOLUME DI ALLENAMENTO Finalmente parliamo di volume allenante, che secondo molti esponenti del fitness scientifico e’ uno dei due se non il primo motore fondamentale dell’ipertrofia muscolare (insieme alla tensione meccanica). Ci sono diversi metodi per contare volume, come il tonnellaggio (carico x ripetizioni x serie) o il volume come numero totale di ripetizioni. Molti di questi però hanno dei problemi inerenti. Il metodo più pratico e prediletto da Mike Israetel, Greg Nuckols, Menno Henselmans e Steve Hall e’ molto semplice ed e’ quello che ho usato io negli ultimi due anni con ottimi risultati (i migliori di sempre, mi permetto di dire) IL VOLUME ALLENANTE Contare il volume allenante come numero di serie portate molto vicine al cedimento (1-4 rep dal cedere completamente su un esercizio). Praticamente, conti quindi solo le serie “difficili”. I benefici di questo metodo:
- e’ facilissimo contare il volume che fai (devi letteralmente solo monitorare il totale di serie per gruppo muscolare nell’arco della settimana, metti)
- e da quello che abbiamo detto nel paragrafo sull’intensita’, ridimensiona il ruolo delle ripetizioni e si focalizza su cio’ che conta veramente per crescere muscolarmente: arrivare vicino al cedimento con ogni serie allenante. Attenzione: vicino al cedimento, non AL cedimento. Se ci spingiamo sempre al cedimento sui movimenti composti, vedremo uno stallo molto probabilmente nella performance. Per questo diciamo vicino al cedimento. Su questo ne parlo dopo in maggior dettaglio quando costruiamo insieme il programma di allenamento.
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1.6 QUANTO VOLUME CI SERVE PER CRESCERE? Eccoci giunti alla parte più importante di tutta la guida: capire quanto volume impostare per ogni distretto muscolare per crescere il più rapidamente possibile. Questi dati sono riportati dall’esperienza mia, dei miei clienti, dei trainer e dei loro clienti di cui parlavo a inizio capitolo, e sono stati coniati da Dr Mike Israetel: grazie a lui per questi Volume Landmarks. MV, MEV, MAV, MAX RECOVERABLE MV = maintenance volume = volume minimo necessario per mantenere i tuoi “gains” MEV = minimum effective volume = volume minimo effettivo per costruire la massa muscolare MAV = maximum adaptive volume = volume massimo adattivo per costruire la massa muscolare MRV = maximum recoverable volume = volume massimo recuperabile In termini poveri, se stiamo sotto il MV, non stiamo facendo abbastanza volume nemmeno per mantenere la nostra massa muscolare attuale. Se stiamo tra MEV e MAV, ci stiamo allenando con il volume ottimale per metter su massa muscolare. Se stiamo oltre MRV, stiamo probabilmente facendo troppo volume e non riusciremo a recuperare abbastanza di settimana in settimana. In questa tabella riporto i Volume Landmarks per tutti i gruppi muscolari principali.
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Tabella 1. “Volume Landmarks" di Dr Mike Israetel GRUPPO MUSCOLARE
MV
MEV
MAV
MRV
0
0
16-20
25
POLPACCI
0-6
8
12-16
20
BICIPITI
0-6
8
14-20
26
TRICIPITI
0-4
6
10-14
18
PETTO
8
10
12-20
22
SCHIENA
8
10
14-22
25
DELTOIDE ANTERIORE
0
0
6-8
12
DELTOIDE POSTERIORE
0
8
16-22
20
DELTOIDE LATERALE
6
8
16-22
26
TRAPEZIO
0
0
12-20
26
QUADRICIPITI
6
8
12-18
20
FEMORALI
4
6
10-16
20
GLUTEI
0
0
4-12
16
ADDOMINALI
La cosa fondamentale da capire: Non iniziate sparando al massimo il volume, il volume dovrebbe iniziare dal minimo dal MEV al massimo del range MAV e crescere a seconda della vostra periodizzazione, livello di atleta, e soprattutto in base ai vostri progressi. In termini pratici, io aumento il volume solo quando RIESCO A PROGREDIRE CON LE RIPETIZIONI E I CARICHI IN PALESTRA.
IN PRATICA Inizia con il minimo del volume per ogni gruppo muscolare. Stai progredendo bene in palestra e la tua performance continua ad aumentare? Puoi pensare ad aumentare di 1-2 serie a settimana il volume per quel gruppo muscolare.
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Se le ripetizioni e i carichi non aumentano di sessione in sessione, settimana in settimana, non dovete aumentare il volume, perché vuol dire che già ora, state facendo troppo. Si aumenta solo se vedete che il corpo risponde effettivamente bene allo stimolo, e puo’ dare di piu’ non perché ve lo sentite, ma perché parlano i numeri. ALTRE COSE DA CAPIRE:
- Non e’ uno schema in bianco e nero, esiste sempre l’individuo e la personalizzazione. Non e’ che con 7 serie di Petto o 23 serie di Petto non cresci piu’. Prendete sempre tutto in ottica globale e nel contesto, non come una regola fissa in bianco e nero.
- Il numero di serie riportato indica serie DIRETTE per gruppo muscolare portate VICINO AL CEDIMENTO. Quindi, la panca piana non conta per il deltoide anteriore come non conta per i tricipiti, per questo gli MV di questi gruppi muscolari sono 0, perché si possono mantenere anche solo con serie INDIRETTE e 0 serie DIRETTE. Spero di essermi spiegato bene.
- Gli astuti ora si chiederanno: ma con questo metodo sembra che ogni serie portata al cedimento conta uguale, quindi per il petto 1 serie di panca piana conta come 1 serie di croci ai cavi? Ottima domanda, e anche qui, per ora, non c'è una vera risposta.
- Chiaramente, per un lifter naturale dobbiamo prediligere movimenti composti multiarticolari che reclutano più fibre muscolari e piu’ gruppi muscolari in un unico movimento. Poi, includere alcuni movimenti di isolamento per colpire quei gruppi più piccoli e più estetici, se vogliamo ottimizzare l’estetica muscolare. Quindi, in generale, gran parte delle serie indicate dovrebbero provenire da movimenti multiarticolari, però ancora non mi sento in grado di darvi un numero esatto. Come linea guida, direi un 50-80% delle serie da movimenti composti, 20-50% da movimenti di isolamento. Mi dispiace se vi aspettavate una risposta chiara, ma vedete da questo che la scienza ancora non ha dimostrato tutto, e’ ancora un puzzle in costruzione, e vi riporto ciò di cui sono sicuro. Quindi potete star sicuri di tutto quello che ho scritto sopra, perchè se ho dei dubbi, non sono qui che provo a vendere stronzate ma vi dico sinceramente che ancora non ho una risposta. Vedremo con gli anni..
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1.7 VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE A SESSIONE Ho incluso questa nota perché nonostante nella letteratura ci sia una relazione lineare di dose-risposta tra volume e crescita muscolare (ovvero, piu’ volume settimanale sembra coincidere linearmente con piu’ crescita muscolare), alcuni studi dimostrano come potenzialmente, fare troppo in un unica seduta sia controproducente. [9, 10, 11] Questo e’ abbastanza logico se pensiamo a come cresce il muscolo: quando lo alleniamo, andiamo a creare delle micro fessure nelle fibre muscolari, che poi devono recuperare, e si risanano creando un tantino più spessore. In realtà, non vogliamo quindi completamente distruggere il muscolo. Non vogliamo creare dei “micro-tears” così grandi che non si risanano in tempo per la prossima seduta. Vogliamo fare 1 passo indietro, e due passi avanti. Totale +1. Non distruggere il muscolo e fare 3 passi indietro, e due passi avanti. Totale -1. Mi capite? E infatti, la soglia di volume massimo recuperabile sembrerebbe essere sulle 12-13 serie allenanti a sessione. [12, 13]
IN PRATICA Per non distruggere troppo un muscolo in una singola sessione, resta sotto le 12-13 serie allenanti a sessione, oltre che rispettare i Volume Landmarks settimanali.
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1.8 RICAPITOLANDO: FREQUENZA, INTENSITA’, VOLUME I 3 fattori chiave che dovreste conoscere a memoria. Insieme, questi tre fattori sono ciò che apporteranno i maggiori risultati in termini di performance e di estetica. Concentratevi su questi, prima di ogni altra cosa. Impostando correttamente questi tre, vedrete che inizierete a progredire velocemente in palestra, con conseguente aumento dell’ipertrofia muscolare. Frequenza: iniziate con 2x settimana per ogni gruppo muscolare per il primo mesociclo, poi per i prossimi mesocicli provate diverse frequenza da 2-6x settimana per ogni gruppo muscolare come descritto nel capitolo Frequenza. La cosa fondamentale: dovete recuperare tra le sedute. Intensità: Ogni serie con un carico oltre il 30% del 1RM portata vicina al cedimento vi apporta una simile ipertrofia muscolare. In termini pratici, se vi allenate per la forza la più parte del vostro volume deve venire con carichi elevati oltre l’85% per 1-5rep, mentre se vi allenate per l’ipertrofia dovrete prediligere carichi tra il 70-85% del vostro massimale. Volume: Qui dobbiamo rispettare due cose. La prima, il volume settimanale per gruppo muscolare come esposto da Dr Israetel. Il secondo, il volume recuperabile a sessione per gruppo muscolare, che sembrerebbe essere di un massimo di 12-13 serie allenanti.
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1.9 LA PIRAMIDE DELLE PRIORITÀ A questo punto riporto la piramide delle priorità di Dr Eric Helms. I livelli più bassi sono i più importanti e ciò che incide sui risultati, e piano piano che si sale iniziano a valere di meno. La riporto qui perché voglio farvi capire di non mettere il cavallo davanti al carro. Siete tra i pochi istruiti in questo mondo del fitness, mentre gli altri vi vendono segreti e formule magiche che si concentrano sui livelli superiori e creano confusione. Ma noi no. Noi di #MuscoliAVita sappiamo cosa importa e cosa no, e facendo riferimento a questa piramide dobbiamo tenere sempre bene in mente le cose veramente importanti.
Figura 1. “Strength Pyramid" di Dr Eric Helms
Come vediamo, alla base di tutto c’e l’ADERENZA al programma. Un programma meno ottimale ma che seguite in modo costante e’ meglio del programma migliore del mondo ma che seguite una settimana si e una no. In secondo luogo, i tre fattori di cui abbiamo parlato: VOLUME, INTENSITA’, FREQUENZA. Impostate queste come ho detto sopra, all’inizio se avete bisogno di un aiuto, affidatevi alle TEMPLATES DI ALLENAMENTO incluse con la guida. NATURAL: DA 0 A 100
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Poi, livello 03, la PROGRESSIONE. Ci serve questa, dopo aver impostato i livelli prima, per ottenere risultati. Col passare delle sedute, dobbiamo progredire di ripetizioni, carico, controllo del peso se vogliamo crescere. Poi, livello 04, gli ESERCIZI che andiamo a selezionare. Movimenti multiarticolari, di isolamento, cavi, macchine etc. Solo dopo, i TEMPI DI RECUPERO e il TEMPO di esecuzione della ripetizione. Molti lo mettono in primo piano soprattutto nelle palestra italiane, quindi si sente “ mi alleno in superslow” ma poi non sanno nemmeno quanto volume stanno facendo a settimana.. questo e’ sbagliato e non ottimale. E tutto e’ tenuto insieme dalla PERIODIZZAZIONE, che e’ cio’ che proviamo a fare con i nostri micro, meso e macrocicli di allenamento. Se tutti i fattori sono sempre costanti, probabilmente andremo in stallo - quindi, necessitiamo di una periodizzazione per evitare gli stalli e continuare a progredire a lungo termine.
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1.10 PROGRESSIONE Domanda comune: come so se sto effettivamente progredendo e se il programma funziona per me? La crescita muscolare segue il sovraccarico progressivo. Se tu aumenti la tensione che applichi al muscolo di volta in volta, per forza di cose obblighi il tuo muscolo a crescere. Il modo più facile per capirlo e’ vedere se stai migliorando le ripetizioni o il carico che usi su un certo esercizio o su un gruppo di esercizi col passare del tempo. [14, 15] Puoi anche giocare con il TUT (“time under tension” o tempo sotto tensione), con il recupero tra le serie etc, ma questi sono piu’ difficili da tracciare oggettivamente e soprattutto, non sono una strategia a lungo termine, perché hanno un limite. Il carico e le ripetizioni, quelle le potrai virtualmente sempre aumentare in pratica. Mentre per il TUT e per il recupero, ci sono dei limiti fisici. Per un lifter principiante: devi progredire di ripetizioni e carico ad ogni seduta Per un lifter intermedio: devi progredire di ripetizioni e carico ogni settimana Per un lifter avanzato: devi progredire di ripetizioni e carico di mese in mese, mentre nelle settimane puoi giocare con TUT e recupero tra le serie.
IN PRATICA Per sapere esattamente in che categoria risiedi, leggi la guida di riferimento!
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1.11 PERIODIZZAZIONE E PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO Per facilitare la progressione in palestra, esistono diversi modi per modulare volume, intensità e frequenza. Questi si chiamano schemi di progressione o periodizzazione. Per un lifter principiante, l’approccio lineare in cui semplicemente aumenti di carico ogni sessione funziona bene, ma quando si passa ad essere intermedi, impostare una periodizzazione può aiutare – per questo motivo, provo ad insegnare già dagli inizi che cos'è e come impostare una periodizzazione, a tutti i livelli. E’ un buon investimento per il futuro. Per capire il contesto, ci sono 3 termini: microciclo, mesociclo, e macrociclo. Un macrociclo e’ di lunga durata, metti 1 anno. Un mesociclo e’ di durata più breve, metti 8 settimane. Un microciclo e’ di durata ancora più breve, metti di 1 settimana. Seguendo questo metodo, ci sono 8 microcicli per ogni mesociclo, e 6 mesocicli per ogni macrociclo. Ogni coach ha una durata ed un modo diverso per costruire i macrocicli, mesocicli e microcicli, quindi non esiste un modo singolo per fare le cose. Personalmente, io costruisco sulla base di mesocicli da 10 settimane. In queste 10 settimane, divido nel seguente modo: 3 microcicli – programmazione standard 1 microciclo – fase di overreaching 1 microciclo – fase di scarico E ripeto. Per ogni mesociclo da 10 settimane corrisponde una impostazione specifica, quindi uno split di allenamento con gli stessi esercizi. NATURAL: DA 0 A 100
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Alla fine di ogni mesociclo, si tirano le somme sulla scheda impostata, il programma, il risultato, e fornisce i dettagli per il prossimo mesociclo. Ti ricordi prima che dicevo, ognuno deve trovare la propria frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare? Ecco, per ogni mesociclo puoi cambiare e provare una frequenza diversa, per vedere quale fa per te e noti i risultati maggiori. Da lì, se trovi la frequenza perfetta per te, puoi ripeterla nel prossimo mesociclo. Quindi, per ogni mesociclo si possono cambiare alcuni fattori e si possono cambiare gli esercizi. Ogni 2-3 mesocicli, non e’ male fare una fase che Steve Hall denomina “primer phase” o fase di ri-sintetizzazione. In parole povere, per riabituare il corpo al volume allenante e allo stimolo ipertrofico procurato dal volume, ci sta fare delle cosiddette “fasi di forza”, in cui il volume e’ ridotto di parecchio e il focus si sposta sull’aumento di carichi e quindi una intensità maggiore durante gli allenamenti. Nello schema sottostante, provo a esprimere come dividerei l’anno di allenamento, in base al tuo livello. PRINCIPIANTE (0-1 ANNO DI ALLENAMENTO FATTO BENE) Totale Durata: 52 settimane all’anno Impostazione: 1 mesociclo di adattamento ai carichi da 6 settimane, 3 Mesocicli di ipertrofia da 10 settimane, 3 mesocicli di forza da 6 settimane per un totale di 52 settimane Tabella 2. Esempio Struttura Macrociclo per Principiante ANNO DI ALLENAMENTO: 52 SETTIMANE ADATTAMENTO
IPER 1
FORZA 1
IPER 2
FORZA 2
IPER 3
FORZA 3
6 SETTIMANE
10 SETT.
6 SETT.
10 SETT.
6 SETT.
10 SETT.
6 SETT.
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INTERMEDIO (1-5 ANNI DI ALLENAMENTO FATTO BENE) Totale Durata: 52 settimane all’anno Impostazione: 3 Mesocicli di ipertrofia da 10 settimane, 2 mesocicli di forza da 6 settimane per un, 2 Mesocicli di Specializzazione da 5 settimane, totale di 52 settimane Tabella 2. Esempio Struttura Macrociclo per Intermedio ANNO DI ALLENAMENTO: 52 SETTIMANE IPER 1
SPECIAL 1
FORZA 1
IPER 2
SPECIAL 2
FORZA 2
IPER 3
10 SETT.
5 SETT.
6 SETT.
10 SETT.
5 SETT.
6 SETT.
10 SETT.
AVANZATO (5+ ANNI DI ALLENAMENTO, VICINO POTENZIALE GENETICO) Molto simile all’intermedio ma con fasi di specializzazione praticamente in tutti i mesocicli di ipertrofia. Consiglierei un coach esperto per poter arrivare al potenziale genetico in modo serio.
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1.12 PERIODIZZAZIONE DI VOLUME METODO 1 Si puo’ fare in diversi modi. Prendendo spunto dal mio mesociclo di 10 settimane, e utilizzando una periodizzazione lineare di volume secondo Dr Mike Israetel: Esempio: Petto Microciclo 1 – Petto: 10 serie allenanti a settimana Microciclo 2 – Petto: 12 serie allenanti a settimana Microciclo 3 – Petto: 14 serie allenanti a settimana Microciclo Overreaching – Petto: 16-22 serie allenanti a settimana Microciclo Scarico – Petto: 4-8 serie allenanti a settimana E ripeti. Qui di sopra e’ mostrata una periodizzazione lineare di volume, con culmine nella settimana 4, scarico nella settimana 5, con conseguente supercompensazione a livello di crescita muscolare. Nonostante io la abbia mostrata per il petto, si puo’ seguire una regola generale per gli altri gruppi muscolari, sempre rientrando nei Volume Landmarks discussi nella sezione sul Volume. METODO 2 Prendendo spunto dal mio mesociclo di 10 settimane, io preferisco utilizzare le fasi di supercompensazione per creare uno shock al corpo ed essere sicuri di raggiungere la supercompensazione dopo una fase di alto volume. Di conseguenza, il mio mesociclo si struttura: Esempio: Petto Microciclo 1, 2, 3 – Petto: 12-14 serie allenanti a settimana Microciclo Overreaching – Petto: 16-22 serie allenanti a settimana Microciclo Scarico – Petto: 4-8 serie allenanti a settimana E ripeti.
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Qui di sopra e’ mostrata un volume fisso per le prime 3 settimane, con culmine nella settimana 4, scarico nella settimana 5, con conseguente supercompensazione a livello di crescita muscolare. Ci sono grosse differenze tra i due metodi? Assolutamente non sembrerebbe per ora, come dice anche Dr Mike Israetel. Sono piccolezze che contano poco. La cosa importante e’ da capire il come ed il perche’. L’importante e’ allenarsi e all’interno del mesociclo arrivare ad una fase di volume maggiore, e poi di scarico, per supercompensare. Tutto qui.
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1.13 PERIODIZZAZIONE DI INTENSITA’ Benissimo, come scegliamo i rep range e i carichi all’interno del nostro programma? Ecco che rientra la periodizzazione di intensita’. Proprio come per il volume, possiamo modulare l’intensita’ in diversi modi. I due piu’ diffusi sono la periodizzazione a blocco o in stile DUP. Piccola nota: per un principiante, fare gli stessi carichi ad ogni seduta puo’ aiutare a imparare il movimento e ad attivare il neural patterning, ovvero ad imparare ad eseguire il movimento. In questo caso, includere un ondulazione di intensita’ non e’ necessario. Pero’, la ricerca dimostra che si possono ottenere risultati uguali o migliori includendo la DUP, per cui preferisco insegnare questo stile dall’inizio come investimento per il futuro. [16, 17, 18]
METODO 1 – LINEARE La periodizzazione lineare potrebbe descriversi nel seguente modo. Riprendiamo il nostro amato mesociclo da 10 settimane: Microciclo 1 – Carichi del 70% del nostro 1RM Microciclo 2 – Carichi del 80% del nostro 1RM Microciclo 3 – Carichi del 85% del nostro 1 RM Microciclo 4 – Carichi del 90% del nostro 1 RM Microciclo 5 – Carichi del 50-60% del nostro 1 RM E ripeti. METODO 2 – DUP Il metodo in stile Daily Undulating Periodization e’ di gran lunga il mio preferito, per risultati, progressione e divertimento generale. Praticamente, si includono intensita’ diverse nella stessa settimana. I risultati sono probabilmente due: minore danno ripetuto ai legamenti e tessuti connettivi, e maggiore proporzione stimolo ipertrofico/ affaticamento.
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In pratica, metti che colpisci un gruppo muscolare 2 volte a settimana. Nella prima seduta, puoi prediligere un range di intensita’ maggiore, con carichi piu’ pesanti e ripetizioni di conseguenza piu’ basse, magari dal 75-85% del tuo massimale. Nella seconda, prediligi carichi piu’ bassi e ripetizioni di conseguenza piu’ alte, magari dal 50-75% del tuo massimale. In pratica, metti che colpisci un gruppo muscolare 3 volte a settimana. Nella prima seduta, puoi prediligere un range di intensita’ maggiore, con carichi piu’ pesanti e ripetizioni di conseguenza piu’ basse, magari dal 75-85% del tuo massimale. Nella seconda, prediligi carichi piu’ moderati e ripetizioni moderate, magari dal 65-75% del tuo massimale. Nella terza, prediligi carichi piu’ bassi e ripetizioni di conseguenza piu’ alte, magari dal 40-65% del tuo massimale. Vedrai piu’ nel dettaglio l’impostazione in stile DUP nel mio programma di sotto.
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1.14 SERIE PIRAMIDALI, STRAIGHT SETS, REVERSE PYRAMID Domanda molto frequente, ma sono sicuro che se sei arrivato fin qui, hai gia’ la risposta: non importa cosi’ tanto, basta che le serie sono portate vicino al cedimento. Per principianti, lo stile di reverse pyramid training funziona bene. In questo caso, se c’e scritto 3 serie con range di ripetizioni tipo 4-8, nella prima serie usi un carico pesante e fai 5 colpi, nella seconda diminuisci il carico e ne fai 6-7, nella terza ne fai 7-8. Non sono un fan della struttura standard piramidale che si usa nelle palestra italiane. Non ha molta logica: inizi da un carico piu’ basso e arrivi ad un carico piu’ alto nell’ultima serie, ma sei gia’ affaticato dalle serie di prima, quindi inevitabilmente la tua performance sara’ inferiore a se usi la piramide inversa e inizi gia’ pesante..ed e’ anche quello che dimostra la ricerca scientifica, che dei metodi elencati nel titolo, e’ quello meno efficace. L’unico pro e’ che sei sicuro di essere riscaldato adeguatamente e quindi diminuisci il rischio di infortunio, ma questo non diventa un problema se comunque ti riscaldi prima di iniziare e fai delle serie di avvicinamento, come leggerai sotto. Il metodo piu’ diffuso per intermedi-avanzati e’ sicuramente usare di base gli straight sets, ovvero i “set dritti”, in cui scegli un carico, e usi lo stesso carico per ogni set, senza cambiare peso. E’ quello che uso io attualmente e negli ultimi 2 anni, e ho visto ottimi progressi. Ma in pratica, ti direi di scegliere quello che ti piace di piu’ a te, non fa cosi’ tanta differenza. Se c’e uno dei metodi con cui ti trovi meglio, scegli quello per il primo mesociclo, e al massimo ne provi un altro in quello dopo. [19, 20]
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1.15 SERIE DI AVVICINAMENTO E RISCALDAMENTO Il riscaldamento serve a preparare il nostro corpo a sollevare carichi pesanti, riduce il rischio di infortunio, e ci prepara sia fisicamente che psicologicamente ad affrontare l’allenamento. Qui puoi vedere il mio allenamento per la parte superiore del corpo, che faccio ogni volta prima alleno un muscolo della parte superiore: LINK AL VIDEO Qui puoi vedere il mio allenamento per la parte inferiore del corpo, che faccio ogni volta prima che alleno un muscolo della parte inferiore del corpo: LINK AL VIDEO Le serie di avvicinamento invece sono delle serie che esegui prima di iniziare con le vere serie di lavoro su un certo esercizio. E’ piu’ facile descrivere con un esempio. ESEMPIO SERIE DI AVVCIINAMENTO Metti che hai la panca piana, 3 serie da 6-8 rep. Fai la prima serie solo col bilanciere per riscaldarti, fai un 10-15 ripetizioni. Recupera 1min. Fai una seconda serie aggiungendo il 60%% del carico che utilizzerai, fai altre 4-5 rep. Recupera 1min. Fai una terza serie, aggiungendo l’85% del carico e fai altre 4-5 rep. Recupera 1min.
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IN PRATICA Dopo il riscaldamento, dovrai fare delle serie di avvicinamento. Non per tutti gli esercizi, ma te le consiglio per:
-il primo esercizio della sessione per quel gruppo muscolare -se non ti senti riscaldato su un certo esercizio, includi delle serie di avvicinamento -praticamente per tutti i movimenti composti Su quelli di isolamento, oppure il secondo o terzo movimento per lo stesso gruppo muscolare, non c’e bisogno dato che e’ gia’ caldo il muscolo. Puoi, ma non devi se ti senti gia’ pronto a iniziare con il vero carico.
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1.16 EXTERNAL VS INTERNAL CUE Nei miei programmi, faccio una distinzione tra cue INTERNO e cue ESTERNO. Quando andiamo ad eseguire un movimento, ci sono due modi per capire se stiamo eseguendo bene una ripetizione e stimolando il target muscle: il cue “interno”, ovvero sentire fisicamente il movimento che va a colpire il gruppo muscolare, ed il cue “esterno”, ovvero semplicemente portare il carico che si solleva dal punto A al punto B attraverso un full range of motion. Cue Interno: con il cue interno, voglio che non pensi solamente a sollevare il peso, ma che senti e controlli il peso su tutta la ripetizione. Questo cue lo prediligo nei movimenti di isolamento, in cui vuoi sentire bene e focalizzare la tua attenzione sul muscolo in questione. Metti che devi fare bicipiti, un EZ Barbell Curl, e c’e scritto INT. Voglio che quando esegui la ripetizione, scegli un carico che ti permette di SENTIRE bene il muscolo lavorare, non semplicemente contare il numero di ripetizioni e stop. Devi controllare, devi sentire ogni singola ripetizione. Cue Esterno: qui invece vuol dire che che pensi, sempre con forma corretta e con un full ROM, semplicemente a spostare il carico da punto A al punto B. Metti che hai una panca piana con bilanciere e carico pesante. Non devi focalizzare a sentire i pettorali che lavorano o che bruciano. Voglio invece che pensi solamente ad alzare il carico dal petto al punto massimo di estensione braccia in maniera controllata, con forma buona, e con full ROM. Ma non devi pensare ad attivare il petto, anche perche’ e’ l’unico muscolo che e’ in grado di produrre la forza necessaria e ha la funzione biomeccanica necessaria per portare il carico dal petto al punto massimo di estensione. Non importa cosi’ tanto che non lo senti nel petto: fidati che se hai spostato il carico da A a B, per forza di cose hai usato il petto, altrimenti il carico non si muoveva. Questa e’ la differenza tra INT e EXT che troverai nei templates. Con INT, prova a sentire ogni ripetizione nel muscolo target. Con EXT, pensa soprattutto ad alzare piu’ carico attraverso un full ROM, con forma giusta e ROM completo, da punto A a punto B. NATURAL: DA 0 A 100
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IN PRATICA SUI MOVIMENTI DI ISOLAMENTO, o i movimenti multiarticolari quali lo stacco o le sue varianti, o i movimenti multiarticolari con ripetizioni piu’ alte, e’ bene sentire il target muscle che lavora e quindi usare una cue INTERNA. SUI MOVIMENTI MULTIARTICOLARI PESANTI, invece, e’ meglio pensare a spostare il carico da Punto A a Punto B, senza focalizzarsi troppo a pensare al muscolo che lavoro. Fidati, quando fai una panca pesante o uno squat pesante, l’unica cosa che vuoi e’ alzare il carico con full ROM e forma controllata, non hai tempo per pensare ad attivare i pettorali o glutei/quadricipiti, si attivano da soli.
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1.17 CEDIMENTO VS BUFFER Importantissimo elemento, anche questo spesso utilizzato in modo sbagliato nelle palestre italiane. In realta’, la ricerca scientifica sembra dimostrare che esistono delle “effective reps” o ripetizioni efficaci, che sono le ultime in una serie, quelle piu’ vicine al cedimento. Quindi, e’ bene allenarsi con queste reps efficaci, e spingersi vicino al cedimento, ma e’ controproducente allenarsi sempre a cedimento per due motivi principali:
- accumuli troppo affaticamento e stress del sistema centrale nervoso, con poco ritorno in ottica di ipertrofia e crescita muscolare
- perdi carico di lavoro nei prossimi esercizi e nelle prossime serie Praticamente, spingendoti al cedimento, degradi la qualita’ del lavoro successivo, quindi non e’ una buona strategia a lungo termine secondo la ricerca scientifica attuale. E anche in pratica, a volte lo avrai visto. Ti spingi al cedimento sul primo esercizio e poi ne soffre tutto l’allenamento. Quindi, e’ bene fare una distinzione tra fermarsi prima del cedimento, anche detto allenarsi a “BUFFER”, oppure andare a cedimento completo. Buffer vuol dire che ti fermi 1-3 ripetizioni prima di cedere. Quindi, se sai che la prossima forse non la riesci a fare da solo, rimetti a posto il carico. Diciamo che questo e’ uno dei migliori metodi per progredire in modo costante sui movimenti multiarticolari, quelli principali, per non accumulare troppa “fatigue” inutilmente che poi va ad impattare in negativo il resto dell’allenamento. Cedimento vuol dire che arrivi al punto dove non riesci piu’ ad eseguire nemmeno una ripetizione con forma corretta, o che non riesci a completare l’ultima ripetizione. Questa la usiamo con scarsita’, solo in poche circostanze esempio: ultimo set di un esercizio di isolamento. NATURAL: DA 0 A 100
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Quindi, se accanto all’esercizio c’e scritto BUFF - allenati in buffer. Se accanto all’esercizio c’e scritto CED - arriva vicino al cedimento e poi al cedimento completo sull’ultima serie.
IN PRATICA PRIMA DI TUTTO, ADDIO SPOTTER CHE TI ALZA IL CARICO ALLA FINE. Praticamente solo quando fai i massimali dovresti avere uno spotter, ma altrimenti e’ una brutta pratica. Ciao ciao, spotter. Per i movimenti multiarticolari: quasi tutti allenati in Buffer, raramente o quasi mai cedimento. Per i movimenti di isolamento: ok andare a cedimento, sulle ultime serie, poiche’ causano poco stress del sistema centrale nervoso e quindi non impattano negativamente il resto dell’allenamento. Per i movimenti a corpo libero: ok andare a cedimento
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1.18 FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE IMPORTANTISSIMO! Non fare l’errore che ho fatto io all’inizio, che era di alzare i carichi a tutti i costi e a discapito delle forma buona di esecuzione. Finisce poi che ti infortuni e dovrai riniziare da capo con carichi più leggeri. In palestra, meglio lasciare l’ego da parte per non soffrire piu’ tardi. Esiste una forma corretta e giusta per tutti? A mio parere, no. Siamo tutti diversi, abbiamo inserzioni diverse, infortuni passati diversi, per cui non possiamo dire “tutti devono eseguire il movimento in questa maniera”. Allora, come puoi scegliere anche tu la forma corretta? Deve rispettare 4 cose: 1. Senti il muscolo giusto, o “target muscle”, che lavora correttamente, e non i muscoli accanto 2. Il ROM (range of motion) ovvero l’ampiezza del movimento e’ massima fisiologicamente possibile per te, senza farti male a articolazioni o tessuti connettivi 3. E’ una forma non infortunante (esempio: nessuna schiena curva se fai lo stacco da terra) e che rispetta i punti di contatto (esempio: sedere a contatto con la panca e scapole retratte nella panca piana) 4. Sei tu che controlli il carico, e non l’inverso. Lo squat non e’ una discesa libera ma una discesa controllata. Idem per i curl dei bicipiti e per la panca. Bisogna controllare la fase eccentrica o di discesa, ed essere esplosivi in quella concentrica. Se rispetti queste 3 cose, l’impugnatura che usi, una piccola variante di inclinazione, o altro, può essere individualizzato. Come imparare la forma corretta per te? Innanzitutto, guardare molti video di esecuzione da diversi angoli. In secondo luogo, chiedere ad un PT BRAVO in palestra se può dare un’occhiata, e poi testare in pratica e filmarti da solo, per vedere la tua forma da una prospettiva esterna. NATURAL: DA 0 A 100
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1.19 TEMPI DI RECUPERO Il 90% dei PT di sala consigliano di fare meno di 2minuti di recupero a serie, alcuni anche meno di 1minuto, perché’ cosi “pompate, bruciate il muscolo, sentite lo sforzo, sudate, aumentate l’ormone della crescita GH, aumentate il testosterone”, e chi più ne ha più ne metta. È vero che aumentate il pump e alcuni ormoni sembrerebbero che vengano rilasciati in dosi più alte con questi tempi di recupero brevi, e di solito avrete più doms il giorno dopo, ma sapete la cosa interessante? Né il rilascio acuto ormonale né i DOMS e né il danno muscolare CAUSE di ipertrofia muscolare. Quindi, in pratica, ridurre i tempi di recupero sotto 1 minuto a scopo ipertrofico non ha molto senso: così facendo riduci il volume totale che riesci a produrre in una sessione di allenamento, dato che con i recuperi più brevi nel set seguente non avrai recuperato del tutto e riuscirai a fare meno ripetizioni, senza alcun beneficio per l’ipertrofia. Allora, che fare? Queste sono le linee guida che vi consiglio in pratica, in base alla scienza attuale. [21, 22, 23]
IN PRATICA 1) PER AUMENTO DI FORZA SUI COMPOSTI NEL RANGE 1-6 RIPETIZIONI: 3-5minuti di recupero tra ogni serie. Autoregolate, dovete aver recuperato completamente per ogni serie. 2) PER I COMPOSTI NEL RANGE 6-10 RIPETIZIONI: 2-3minuti di recupero tra ogni serie. Autoregolate, dovete aver recuperato quasi completamente per ogni serie. 3) SUI MOVIMENTI NON COMPOSTI NEL RANGE 6-15 RIPETIZIONI: 1-2 minuti di recupero 4) SUI MOVIMENTI NEL RANGE 15-30 RIPETIZIONI: qui vanno bene 30-90sec dato che lo scopo è sul pump, cell swelling e accumulo di agenti metabolici (metabolites). So che per alcuni sembra tanto, ma ricordatevi che non siamo alla ricerca del pump in palestra ma di accrescere il volume totale!
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1.20 LIFTING TEMPO e TUT (time under tension) Sicuro l’avete visto in alcune palestre, super-slow, slow, o magari scritto come 0–4–0–4 O altro. Praticamente, proviamo a denominare il ritmo dell’esecuzione. La scienza su questo e’ abbastanza chiara. Non bisogna rallentare appositamente la ripetizione, perché così facendo andiamo probabilmente a ridurre le ripetizioni che faremo, e dunque riduciamo la tensione meccanica, che e’ uno dei primi motori della crescita muscolare. Come si vede nella ricerca scientifica, rallentare troppo l’esecuzione e quindi fare in super-slow, e’ controproducente e inferiore come tecnica ad una ripetizione controllata ma non lenta. [24, 25] Allo stesso tempo, non conviene fare tutto in modo esplosivo senza controllare il ritmo. Per attivare bene il target muscle, il TUT e’ importante. Per cui, consiglio di allenarsi nel seguente modo come regola generale: 1–2–1–1 1 secondo di pausa al massimo della contrazione 2 secondi di eccentrica controllata 1 secondo di pausa in fondo al movimento 1 secondo di concentrica esplosiva Ovviamente, dovete aggiustare a seconda di preferenza, connessione mente muscolo, obiettivo ed altro. Ad esempio, sullo squat e sullo stacco la mia fase eccentrica e’ probabilmente più lunga, ma non la cerco appositamente. Cerco solo di controllare bene il movimento e sentirlo lavorare dove deve lavorare. Anche qui, con la pratica troverai il ritmo giusto.
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IN PRATICA Due punti: 1. Controlla la fase eccentrica, senza rallentare appositamente 2. Sii esplosivo in quella concentrica, mantenendo la contrazione massima per 1 secondo E ripeti. Gains garantiti.
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1.21 TECNICHE AVANZATE DI ALLENAMENTO Per alcuni atleti, e in alcuni microcicli, inserisco delle tecniche di accumulo di metabolites o agenti metabolici. Non per tutti, anche perche’ servono a poco in ottica di tensione meccanica. Servono piu’ a creare un pump e quindi a favorire l’accumulo di agenti metabolici, per provare a stimolare lo stress metabolico, il secondo meccanismo di ipertrofia muscolare (ma quasi sicuramente non il piu’ importante). Di base, anche io stesso non uso quasi mai queste tecniche, molto raramente e solo se c’e un motivo. So che magari altri coach usano esclusivamente questo, ma e’ molto poco ottimale secondo la ricerca scientifica. La base per crescere e’ il sovraccarico progressivo di tensione meccanica. La ciliegina sulla torta in alcuni casi sono queste tecniche di accumulo metabolico. Qui di seguito un piccolo dizionario di alcune delle tecniche avanzate piu’ conosciute: DS - Dropset. Fai le serie indicate. Sull’ultima, dopo esser arrivato al cedimento con un carico, riduci il carico del 50% e fanne altre in stile AMRAP (as many reps as possible max ripetizioni) SS - Superset. Fai una serie del movimento precedente, e una di quello dopo. Riposi 1 min. Ripeti cosi\ per tutte le serie. Myo - Myo-Reps. Fai una serie nel range specificato, seguito poi da 4-5 mini serie da max ripetizioni con 5-10secondi di pausa tra le mini serie. Finito :) 21 - Fai una serie da 21 ripetizioni totali: 7 parziali meta’ del movimento parte bassa, 7 parziali meta’ del movimento parte alta, 7 ripetizioni complete. Aia, brucia. P - Partials - Fai una ripetizione a meta’, una completa, una a meta’, una completa.
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IN PRATICA Le tecniche avanzate dovrebbero essere utilizzato a scopo di aumento di agenti metabolici e usate raramente, non come tecnica principale di ipertrofia. Io consiglio il loro utilizzo nelle settimane di “overreaching” per accumulare maggiore stress metabolico, sfruttando soprattutto lo scarico della settimana di scarico seguente. Quindi, le uso nel mio microciclo 4.
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1.22 FINE CAPITOLO 1 Siamo giunti alla fine della capitolo sull’allenamento. Spero di averti dato degli spunti importanti per quanto riguarda impostare il vostro allenamento non solo per le prossime settimane, ma per i prossimi mesi e i prossimi anni. La chiave per crescere e’ sempre la stessa: sovraccarico progressivo col passare del tempo, tramite volume e carico di allenamento. Se hai un po’ paura di come iniziare a creare i tuoi programmi personalizzati, e’ normale, anche io mi trovavo nella stessa posizione due anni fa. Inizia seguendo i miei templates, inclusi nel secondo capitolo. Poi, piano piano, vedrai che prendi confidenza. Ricorda che non esiste un programma di allenamento giusto o sbagliato. Esiste più ottimale o meno ottimale, ma solo testando in pratica potrai trovare ciò che funziona per te e cosa no. La scienza ci da delle linee guida da seguire, ma ognuno di noi deve provare in pratica, rientrando nei canoni, ma personalizzando a seconda di noi stessi, dei nostri obiettivi e dei risultati ottenuti. LA MIA PREMESSA E PROMESSA - CI SONO RIUSCITO? All’inizio ho scritto che volevo che questa guida facesse chiarezza sugli argomenti riguardo all’allenamento, e che vi aiutasse a capire come impostare le vostre schede di allenamento. Se credi che ci sono riuscito, ti chiedo di lasciarmi una recensione, o un tuo parere, via email a [email protected] oppure su Instagram a @giulioramazio. Se vuoi guadagnare diffondendo questa guida, scrivimi via email e possiamo fare una consultazione e farti entrare a far parte del mio programma di riferimento (referral scheme). Al prossimo aggiornamento, G NATURAL: DA 0 A 100
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2.1 IL MIO PROGRAMMA DELLA TOURNÉE AMERICANA – 6x SETTIMANA MESOCICLO DI IPERTROFIA BREAKDOWN DELLA ROUTINE
GIORNO
SESSIONE
LUNEDI’(GIORNO 1)
Push Day Power
MARTEDI’(GIORNO 2)
Spalle/Gambe
MERCOLEDI’ (GIORNO 3)
Pull Day Power
GIOVEDI’ (GIORNO 4)
Push Day Iper
VENERDI’ (GIORNO 5)
Spalle/Gambe
SABATO (GIORNO 6)
Pull Day Iper
DOMENICA
Riposo
+ ADDOMINALI A GIORNI ALTERNI Trovi il mio allenamento addominali nel documento dei Template di Allenamento. DATABASE DEGLI ESERCIZI https://docs.google.com/spreadsheets/d/ 1gDetbAgFzjrN9VcAIo2ib3kskn8yrlz5v_V1Y0TfmDA/edit?usp=sharing
PERIODIZZAZIONE: 1⃣ Microciclo 1-3 (Settimana 1-3): Programmazione Base 2⃣ Microciclo 4 (Settimana 4): Overreaching Phase (Accumulo Metabolites) 3⃣ Microciclo 5 (Settimana 5): Deload (scarico) 4⃣ Ripeti
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2.2 PROGRAMMAZIONE BASE (SETTIMANE 1-3) GIORNO 1 - PUSH DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
4
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
3
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTO
3
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE TRICIPITI O IN IPERESTENSIONE
3
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
4
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
ADDOMINALI
10
7
4
5
VOLUME
GIORNO 2 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
2
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
3
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
3
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
2
3
9
3
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
50
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 3 - PULL DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
3
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
3
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
3
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
3
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
4
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
ADDOMINALI
9
6
4
3
5
VOLUME
GIORNO 4 - PUSH DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
1 1 1
4-6 6-8 8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
3
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTORALI
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
4
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE O IN IPERESTENSIONE
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
4
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
9
7
4
51
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 5 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
2
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
3
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
3
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
ADDOMINALI
2
3
9
3
5
VOLUME
GIORNO 6 - PULL DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
1 1 1
4-6 6-8 8-10
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
3
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
3
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
3
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
9
6
4
3
52
LA GUIDA PRATICA
CONTA VOLUME TOTALE GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME TOTALE PROGRAMMAZIONE STANDARD
MV
MEV
MAV
MRV
0
0
16-20
25
15
POLPACCI
0-6
8
12-16
20
0
BICIPITI
0-6
8
14-20
26
12
TRICIPITI
0-4
6
10-14
18
14
PETTO
8
10
12-20
22
19
SCHIENA
8
10
14-22
25
18
DELTOIDE ANTERIORE
0
0
6-8
12
4
DELTOIDE POSTERIORE
0
8
16-22
20
8
DELTOIDE LATERALE
6
8
16-22
26
14
TRAPEZIO
0
0
12-20
26
6
QUADRICIPITI
6
8
12-18
20
18
FEMORALI
4
6
10-16
20
12
GLUTEI
0
0
4-12
16
6
ADDOMINALI
NOTE IN PIU’ Per ogni gruppo muscolare, dovete fare rientrare il volume tra il MEV, ovvero il volume minimo necessario per crescere, e il MAV. In alcune fasi esempio di overreaching allora il volume si può’ spingere piu’ vicino al MRV, ma conviene non superarlo spesso per non fare troppo e poi non recuperare. Se questi volumi ti sembrano bassi, la risposta e’ probabile due: 1. Non ti alleni abbastanza intensamente, e per questo ti senti di fare piu’ volume 2. Sei uno dei pochissimi individui che ha bisogno di un volume allenante al di sopra della media. NATURAL: DA 0 A 100
53
LA GUIDA PRATICA
2.3 FASE DI OVERREACHING (SETTIMANA 4) GIORNO 1 - PUSH DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
4
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
4
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTO
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE TRICIPITI O IN IPERESTENSIONE
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
5
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
ADDOMINALI
12
8
5
5
VOLUME
GIORNO 2 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
3
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
4
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
3
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
3
4
9
3
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
54
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 3 - PULL DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
4
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
4
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
3
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
4
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
5
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
ADDOMINALI
11
8
5
3
5
VOLUME
GIORNO 4 - PUSH DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
1 1 2
4-6 6-8 8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
3
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTORALI
4
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
4
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE O IN IPERESTENSIONE
4
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
5
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
11
8
5
55
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 5 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
3
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
4
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
3
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
3
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
ADDOMINALI
3
4
9
3
5
VOLUME
GIORNO 6 - PULL DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
1 1 2
4-6 6-8 8-10
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
4
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
3
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
5
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
5
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
5
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
11
10
5
3
56
LA GUIDA PRATICA
CONTA VOLUME TOTALE GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME TOTALE FASE DI OVERREACHING
MV
MEV
MAV
MRV
0
0
16-20
25
15
POLPACCI
0-6
8
12-16
20
0
BICIPITI
0-6
8
14-20
26
19
TRICIPITI
0-4
6
10-14
18
16
PETTO
8
10
12-20
22
21
SCHIENA
8
10
14-22
25
22
DELTOIDE ANTERIORE
0
0
6-8
12
6
DELTOIDE POSTERIORE
0
8
16-22
20
10
DELTOIDE LATERALE
6
8
16-22
26
18
TRAPEZIO
0
0
12-20
26
6
QUADRICIPITI
6
8
12-18
20
18
FEMORALI
4
6
10-16
20
12
GLUTEI
0
0
4-12
16
6
ADDOMINALI
NATURAL: DA 0 A 100
57
LA GUIDA PRATICA
2.4 FASE DI SCARICO (SETTIMANA 5) GIORNO 1 - PUSH DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
2
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
2
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTO
2
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
2
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE TRICIPITI O IN IPERESTENSIONE
1
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
ADDOMINALI
6
3
2
5
VOLUME
GIORNO 2 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
2
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
2
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
2
2
6
2
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
58
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 3 - PULL DAY POWER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
2
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
2
6-8
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
1
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
2
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
2
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
ADDOMINALI
5
4
2
1
5
VOLUME
GIORNO 4 - PUSH DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
SPINTA INCLINATA
1 1
6-8 8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ QAX70LQ4Q_4
2
SPINTA PIANA
2
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ R8CRQMJCPW4
3
FLYE PETTORALI
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=QCXIMRRWXXA
4
PUSHDOWN TRICIPITI
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=VB5OHSJ3EME
5
PUSHDOWN UNILATERALE O IN IPERESTENSIONE
1
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=ZL46CXC4DDS
6
LATERAL RAISE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ DNY77RBHE-8
GRUPPO MUSCOLARE VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
PETTO
TRICIPITI
DELTOIDE LATERALE
6
3
2
59
LA GUIDA PRATICA
GIORNO 5 - SPALLE/GAMBE ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
OVERHEAD PRESS
2
6-8
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=S6BELE49P3G
2
LATERAL RAISE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=3VCKAXPZQRO
3
AFFONDI
2
10-15
1-2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=D7KARCUTQEE
4
SQUAT
2
4-6
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=BS_EJ32IYGO
5
LEG PRESS
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=OUJCA3_SHGW
6
LEG EXTENSION
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=YYVSFVJQEL0'
7
LEG CURL
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=NLZEAGZ_YJW
GRUPPO MUSCOLARE
LINK ESEMPIO
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
QUADRICIPITI
FEMORALI
ADDOMINALI
2
2
6
2
5
VOLUME
GIORNO 6 - PULL DAY IPER ESERCIZIO
SET
REP
RECUPERO
CUE
RIR
1
ROW ORIZZONTALE
1 1
6-8 8-10
2-3MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=9UA7BI5X3_A
2
PULL VERTICALE
2
8-10
2MIN
EXT
BUFF
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=AYMTJUBI_W4
3
SLDL
1
4-6
2MIN
INT
BUFF
HTTPS://YOUTU.BE/ 7PNC5YRUWFU
4
CURL BICIPITI 1
2
8-10
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/ ZWS4OX8BTMM
5
CURL BICIPITI 2
2
10-15
1-2MIN
INT
CED
HTTPS://WWW.YOUTUBE.COM/ WATCH?V=FIWP-FRFNU0
6
FLYE DELTOIDE POSTERIORE
2
10-15
1MIN
INT
CED
HTTPS://YOUTU.BE/L7IHPY76XXM
GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME
NATURAL: DA 0 A 100
LINK ESEMPIO
SCHIENA
BICIPITI
DELTOIDE POSTERIORE
FEMORALI
5
4
2
1
60
LA GUIDA PRATICA
CONTA VOLUME TOTALE GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME TOTALE FASE DI SCARICO
MV
MEV
MAV
MRV
0
0
16-20
25
15
POLPACCI
0-6
8
12-16
20
0
BICIPITI
0-6
8
14-20
26
8
TRICIPITI
0-4
6
10-14
18
6
PETTO
8
10
12-20
22
12
SCHIENA
8
10
14-22
25
10
DELTOIDE ANTERIORE
0
0
6-8
12
4
DELTOIDE POSTERIORE
0
8
16-22
20
4
DELTOIDE LATERALE
6
8
16-22
26
4
TRAPEZIO
0
0
12-20
26
2
QUADRICIPITI
6
8
12-18
20
12
FEMORALI
4
6
10-16
20
6
GLUTEI
0
0
4-12
16
4
ADDOMINALI
NATURAL: DA 0 A 100
61
LA GUIDA PRATICA
2.5 Analisi Del Programma Analizziamo come ho strutturato il programma per fornire piu’ dati pratici e per aiutarvi a stilare i vostri programmi da soli. OBIETTIVO/FOCUS L’obiettivo primario e’ quello di fare ipertrofia e aumentare di forza in tutto il corpo quindi e’ un blocco di Ipertrofia. Non c’e specializzazione, ne’ e’ un blocco esclusivamente di forza. IMPOSTAZIONE Il programma e’ impostato come descritto nella guida nel seguente modo. Durata Mesociclo: 5 settimane x 2, quindi 10 settimane totali Microciclo 1-3: Programmazione Standard Microciclo 4: Settimana di Overreaching Microciclo 5: Settimana di Scarico E ripeti.
NATURAL: DA 0 A 100
62
LA GUIDA PRATICA
FREQUENZA PER GRUPPO MUSCOLARE MUSCOLO
FREQUENZA USATA
FREQUENZA CONSIGLIAT A
ADDOMINALI
A GIORNI ALTERNI PER NON 3-4X
2-6X
POLPACCI 0
2
2-6X
2-5X
POTREI AGGIUNGERE 2 SERIE ANCHE NEI GIORNI DI GAMBE PER AUMENTARE LA FREQUENZA.
TRICIPITI
PREFERISCO STARE SULLE 2X FREQUENZA PER NON 2
2-5X
2
2-3X
2
2-4X
PETTO
FACILMENTE E RAPIDAMENTE.
FREQUENZA STANDARD, IN
2
1-3X
2
2-3X
DELTOIDE LATERALE
UN PROSSIMO MESOCICLO POTREI AUMENTARE A 3X.
FREQUENZA STANDARD, DI SOLITO TENGO SEMPRE 2X PER NON SOVRAFFATICARE LEGAMENTI E TESSUTI.
POTREI AUMENTARE A 3X NEL PROSSIMO MESOCICLO. DATO IL RECUPERO VELOCE
4
NATURAL: DA 0 A 100
IMPATTARE NEGATIVAMENTE I MOVIMENTI PESANTI TIPO PANCA.
2X AUMENTO DI FORZA PIU’
SCHIENA
DELTOIDE POSTERIORE
INFLUIRE NEGATIVAMENTE SUI MOVIMENTI COMPOSTI TIPO SQUAT E STACCO.
PERSONALMENTE IN QUESTO MOMENTO VOGLIO DEDICARMI A COSTRUIRE GLI ALTRI GRUPPI MUSCOLARI. SCELTA PERSONALE.
BICIPITI
DELTOIDE ANTERIORE
NOTE IN PIU’
2-5X
63
DEL DEL MIO DELT LATERALE, DI SOLITO LO COLPISCO MOLTO SPESSO. PROSSIMO MESOCICLO SCENDO A 3 O SALGO A 5.
LA GUIDA PRATICA
TRAPEZIO
QUADRICIPITI
PURTROPPO DIRETTAMENTE
2
2-3X
2
1-4X
FREQUENZA STANDARD.
4
1-4X
PREFERISCO DIVIDERE IL VOLUME SU FREQUENZA 4X. NEL PROSSIMO MESOCICLO PROBABILMENTE PROVERO’ UN 2X.
2
1-3X
FREQUENZA STANDARD.
FEMORALI
GLUTEI
NATURAL: DA 0 A 100
NON ALLENO IL TRAPEZIO PER VIA DI DOLORI E INFIAMMAZIONE CHE MI CAUSA. LO ALLENO INDIRETTAMENTE CON LA VARIANTE DELLO STACCO.
64
LA GUIDA PRATICA
CONTA VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE GRUPPO MUSCOLARE
VOLUME TOTALE PROGRAMMA STANDARD
ADDOMINALI
VOLUME TOTALE OVERREA CHING
VOLUME TOTALE SCARICO
15
15
15
0
0
0
BICIPITI
12
19
8
TRICIPITI
14
16
6
PETTO
19
21
12
SCHIENA
18
22
10
DELTOIDE ANTERIORE
4
6
4
DELTOIDE POSTERIORE
8
10
4
DELTOIDE LATERALE
14
18
4
TRAPEZIO
6
6
2
QUADRICIPITI
18
18
12
FEMORALI
12
12
6
6
6
4
POLPACCI
GLUTEI
INTENSITA’ UTILIZZATA Come avranno notato gli astuti, il programma e’ diviso con i primi due giorni di potenza, con carichi piu’ alti e rep piu’ basse, la giornata di gambe che si ripete, e poi i due giorni di iper, con carichi piu’ bassi e rep piu’ alte. Questa e’ una sorte di DUP di cui abbiamo parlato nella sezione di Intensita’, ed e’ cio’ che consiglio a tutti di includere nel proprio programma. Gli esercizi sono gli stessi, ma cambia l’intensita’ nelle giornate in questione.
NATURAL: DA 0 A 100
65
LA GUIDA PRATICA
In un programma di allenamento e’ bene utilizzare un mix di intensita’ e di ripetizioni per ottimizzare la crescita di tutte le fibre muscolari. Detto questo, ogni nostro gruppo muscolare probabilmente risponde meglio ad una certa intensita’ rispetto ad un’altra, per via della proporzione di fibre tipo I o tipo II nel muscolo. COME TROVARE LA TUA INTENSITA’ OTTIMALE Ci sono due modi per scoprirlo: fare una biopsia del tessuto muscolare, ma questo e’ un processo invadente e quindi non e’ molto pratico, oppure vedere in pratica con l’allenamento col passare del tempo questi tre fattori:
- Quale rep range/intensita’ ti permette di progredire maggiormente di rep/carico in quel gruppo muscolare?
- Quale rep range/intensita’ ti procura maggiore pump in quel gruppo muscolare? - Con quale rep range/intensita’ ti piace di piu’ allenare quel gruppo muscolare? Queste tre domande ti possono indicare sulla giusta strada, e ci vorra’ del tempo prima che troverai esattamente il tuo rep range ottimale con cui fare piu’ volume. Esempio: PETTO Per me, ad esempio, se prendo il petto come gruppo muscolare di riferimento, e rispondo alle domande: 1 - Progredisco maggiormente nel rep range 4-6 ripetizioni, che e’ per questo che uso questa intensita’ in entrambe le giornate almeno per un set 2 - Il pump, in realta’, mi arriva tra le 6-10 ripetizioni se il movimento e’ multiarticolare, spingendomi fino alle 15rep se il movimento e’ tipo isolamento come i flyes 3 - Mi piace allenarmi di piu’ nel range 4-10 rep Da questo iniziate a capire il perche’ di alcune scelte di intensita’, ricordando sempre che non e’ cosi’ fondamentale dato che il muscolo cresce a qualsiasi intensita’ sopra il 30% del massimale di 1 ripetizione per un certo esercizio. NATURAL: DA 0 A 100
66
LA GUIDA PRATICA
2.6 Domande e Risposte Perché non alleni il trapezio direttamente? Purtroppo, mi si infiamma spesso quando lo alleno direttamente, e mi vengono problemi di cervicale. Quindi, nessun tipo di allenamento diretto, ma viene coinvolto indirettamente tramite la variazione dello stacco e altri movimenti per la schiena. Perché non fai polpacci? Per quanto so che dovrei farli, per ora preferisco fare gambe e concentrarmi sui quadricipiti, glutei e femorali, perché in primis il programma mi deve piacere e mi deve divertire. Fare polpacci non fa nessuna delle due cose e anzi, ho notato che mi faceva perdere la voglia di fare gambe. Ho risolto così’, per me. Se non mi alleno 6x settimana, come posso fare? Ho incluso apposta gli altri Template di Allenamento per chi si allena 3x, 4x, 5x. A te la scelta.
NATURAL: DA 0 A 100
67
LA GUIDA PRATICA
FINE CAPITOLO 2 Innanzitutto, grazie per essere giunto fin qui. Spero che ora hai una idea migliore per quanto riguarda l’allenamento, e soprattutto che hai capito in pratica come ho stilato il mio programma di allenamento per l’USA, con obiettivo aumento di massa muscolare e di forza. Ho incluso, per chi volesse allenarsi 3,4,5x settimana invece di 6 volte, degli altri template di allenamento, che si basano su tutte le informazioni che ho riportato in questa guida, interamente sulla scienza. Ti consiglio di prendere uno dei template e di fare un mesociclo di 10 settimane, e poi cambiare alcuni fattori come descritti nella guida, e ripetere. Di mesociclo in mesociclo non solo migliorerai fisicamente, ma capirai di piu’ come strutturare un TUO programma individualizzato in base alle TUE capacita’ di recupero e alle tue esigenze.
Alcuni astuti avranno notato alcuni termini generali per descrivere i movimenti di scelta, ad esempio spinta inclinata. Questo l’ho fatto per due motivi: 1. Per poter utilizzare il programma in qualsiasi palestra, e renderlo quindi flessibile all’utilizzo di manubri, bilanciere, macchine etc 2. Per far capire che su questi movimenti, importa poco se usate bilanciere o manubri o una macchina che sentite particolarmente bene (le plate-loaded sono le mie preferite, le altre macchine le trovo molto sub-ottimali). Col passare del tempo, potete quindi ripetere i template o prenderne spunto, consapevoli del fatto che vi basta sostituire gli esercizi con manubri/bilanciere/ macchina per avere uno stimolo nuovo. Inoltre, i templates mostrati sono tutti per impostare mescocicli di IPERTROFIA. Si possono impostare anche mesocicli di FORZA e di SPECIALIZZAZIONE, fatemi sapere se volete che le includo in un prossimo aggiornamento :)
NATURAL: DA 0 A 100
68
LA GUIDA PRATICA
NATURAL: DA 0 A 100
69
LA GUIDA PRATICA
3.1 INTRODUZIONE ALLA DIETA
Okay, capitolo 3. Tutto quello che devi sapere per impostare una dieta per raggiungere i tuoi obiettivi, che sia definizione, definizione aggressiva, mantenimento, ricomposizione corporea, o fase di massa. LA MIA DIETA PREFERITA Se mi segui da un po’, gia’ sai che sono un fan della dieta flessibile in stile IIFYM – “if it fits your macros". Letteralmente, posso mangiare praticamente tutto, a patto che rientra nelle mie quantita’ caloriche e di macro giornaliere, e che rispetti altre regole fondamentali per stare in salute, che vedremo fra pochissimo. E’ la dieta migliore? Per me, si. Pero’ ognuno di noi deve sperimentare e trovare quella che fa per se’. Io non penso che bisogna tracciare tutto cio’ che mangiamo per sempre, pero’ penso che essere consapevoli di cio’ che si mette nel proprio corpo e delle leggi di termodinamica che ci permettono di controllare il nostro corpo, penso che questo sia un investimento che tutti dovrebbero fare almeno una volta nella vita. Quindi, prendi nota, e impara a impostare la tua dieta per raggiungere il tuo obiettivo.
NATURAL: DA 0 A 100
70
LA GUIDA PRATICA
3.2 LA PIRAMIDE DELLA NUTRIZIONE Inizio subito con la piramide della nutrizione di Dr Eric Helms. Ricorda, il livello inferiore e’ cio’ che conta di piu’, man mano che si sale, importa sempre di meno.
Figura 2. “Diet Pyramid" di Dr Eric Helms
I diversi livelli della piramide dimostrano l’importanza dei diversi fattori sul nostro fisico. Quindi, prima di progredire al prossimo livello, bisogna capire che i fattori piu’ importanti sono i primi due livelli della piramide. Il paradosso e’ che gli articoli sui siti web o nelle riviste si concentrano solamente sui livelli piu alti della piramide, senza soffermarsi sulle basi, sull’essenziale, che son pero’ i livelli piu’ importanti. Per questo quando mi arrivano domande quale “che supplemento mi consigli per fare massa”, al quale io rispondo “non importa, devi essere in un surplus calorico”, e mi rispondono “che cos’e il surplus calorico”: e’ li che capisco che devo fare un passo indietro e ricominciare dall’inizio.
NATURAL: DA 0 A 100
71
LA GUIDA PRATICA
La cosa assurda e’ che questi livelli piu’ importanti sono i piu’ semplici da capire e quindi spesso associamo semplicita’ a banalita’ – dov’e il segreto? Sicuramente in alto alla piramide? E invece no. I risultati arriveranno in modo veloce, se vi soffermate sulla semplicita’ della base della piramide. Ripeto: la piramide dimostra le priorita’.
NATURAL: DA 0 A 100
72
LA GUIDA PRATICA
3.3 LIVELLO 1: SOSTENIBILITA’ Come vedete, la cosa fondamentale come sempre e’ che sia una dieta SOSTENIBILE a lungo termine. Non ha senso seguire una dieta di solo pollo e broccoli’ senza carboidrati se poi ogni due giorni sgarri come un bue. La dieta deve essere vista con un'ottica a lungo termine, se vuoi mantenere i risultati a lungo termine, giusto? Per questo, trovare una dieta SOSTENIBILE per TE e’ la cosa piu’ importante.
NATURAL: DA 0 A 100
73
LA GUIDA PRATICA
3.4 LIVELLO 2: CALORIE Passiamo poi a pensare alle calorie, una unita’ di misura che usiamo per definire l’energia in un cibo. In realta’, diciamo calorie ma sono kilo calorie, o kcal. 1 kcal equivale all’energia necessaria per aumentare di 1 grado la temperatura di 1kg di acqua, definizione scientifica. La prima legge fisica di termodinamica dice che: l’energia non puo’ essere creata o distrutta, bensi’ trasformata nelle sue diverse forme. E’ una regola inviolabile nel nostro mondo. Per questo le calorie sono a capo del nostro peso. Se noi ingeriamo un apporto calorico piu’ basso dell’apporto calorico di cui abbiamo bisogno per fornire abbastanza energie al nostro corpo, il nostro corpo inevitabilmente dovra’ bruciare le nostre riserve in modo da continuare a vivere. Per questo, se diamo meno energia al nostro corpo, il corpo usera’ alcune delle nostre riserve di grasso o massa magra, e di conseguenza perderemo peso. Allo stesso modo, se invece mangiamo piu’ di cio’ che abbiamo bisogno, forniremo al nostro corpo maggiore energia di cio’ che ha bisogno, e quindi metteremo su peso. Qui rientrano utili le definizioni di alcuni termini: Metabolismo Basale: l’energia di base di cui ha bisogno il nostro corpo per mantenere la massa muscolare e per continuare a vivere. Fabbisogno Giornaliero: l’energia di base moltiplicata per un indice di attivita’, sono le calorie che bruciamo ogni giorno per vivere, mantenere la massa muscolare, e anche fare le nostre attivita’ quotidiane. Deficit Calorico: siamo in deficit calorico o dieta ipocalorica quando diamo al nostro corpo meno calorie del nostro Fabbisogno Giornaliero
NATURAL: DA 0 A 100
74
LA GUIDA PRATICA
Mantenimento: siamo in mantenimento quando diamo calorie pari al nostro Fabbisogno Giornaliero. Surplus Calorico: siamo in surplus calorico o dieta ipercalorica quando diamo piu’ energie del nostro Fabbisogno Giornaliero. Praticamente, per poter raggiungere il nostro obiettivo, bisogna: 1. Calcolare il Nostro Fabbisogno Giornaliero di calorie. 2. Impostare un Deficit, Mantenimento o Surplus a seconda dell’obiettivo 3. Impostare i corretti macronutrienti, o come minimo le proteine.
NATURAL: DA 0 A 100
75
LA GUIDA PRATICA
3.5 LIVELLO 3: IMPOSTARE I NOSTRI MACRONUTRIENTI I macros sono le proteine, i carboidrati e i grassi nella nostra dieta. Ogni grammo di proteine ha 4kcal. Ogni grammo di carbo ha 4kcal. Ogni grammo di grassi ha 9kcal. Mentre le calorie determinano se prendiamo peso, manteniamo il nostro peso, o prendiamo peso, la composizione ovvero il rapporto massa magra a grasso e’ determinato perlopiu’ dai nostri macronutrienti. Piu’ importante, sicuramente le proteine. Nell’ultimo anno, io ho tracciato solamente calorie e proteine, soprattutto dopo aver visto che a parita’ di carboidrati e grassi, la ricerca scientifica dimostra una simile perdita di grasso in definizione, e simile aumento di massa magra in fase di surplus calorico. Inoltre, questo mi permette di restare flessibilissimo con i miei pasti durante le giornate. C’e da dire che pero’ ho tracciato macros per oltre 2 anni, e se volete essere sicuri di fare le cose al 100% ottimali, e’ la strada che consiglio. Se invece, come me, volete il 95% dell’ottimale ma col 100% in meno di stress, potete contare solo calorie e proteine che ingerite nella giornata.
NATURAL: DA 0 A 100
76
LA GUIDA PRATICA
3.6 IMPOSTARE LE PROTEINE Un botto di confusione, ma dopo questa ve la rendo facile. La ricerca dimostra che possiamo massimizzare la sintesi proteica (processo di riparazione muscolare) con un apporto pari al 1.6g x kg corporeo. [26, 27] Per essere sicuri, io di solito consiglio di settare le proteine tra 1.6-2g x kg corporeo, sia in massa, che in mantenimento, che in definizione. Ma come, non bisogna aumentarle in definizione? In passato, pensavo di si’, e sicuramente consumare TROPPE proteine non e’ nocivo alla salute (lo dimostrano studi a lungo termine su consumi giornalieri di oltre 300g di proteine). Pero’, non sembra apportare benefici aggiuntivi e anzi, consumarne troppe potrebbe limitare l’introito di carboidrati, che pero’ sono la nostre fonte primaria di energia - quindi, forse meglio non eccedere con le pro a discapito dei carbo? Molto probabile. Ricorda che se fai sport ogni giorno, e magari una attivita’ di corsa o agonistica e ti alleni in totale oltre 2 ore al giorno, il tuo introito proteico giornaliero aumenta. Come anche per una persona sottopeso e principiante che inizia una fase di massa, tenderei ad aumentare le proteine perche’ puo’ sfruttare gli ampi margini di crescita.
IN PRATICA Imposta le proteine tra 1.6-2g x kg corporeo. Se sei sottopeso e principiante, puoi aumentarle fino a 2.5g x kg corporeo. Esempio: io peso intorno ai 75kg di mattina a stomaco vuoto. 2g x kg corporeo
NATURAL: DA 0 A 100
77
LA GUIDA PRATICA
3.7 DOMANDE COMUNI SULLE PROTEINE E’ vero che il nostro corpo assimila solo 30g di proteine a pasto? No, questo e’ uno studio che e’ stato riportato male. Cio’ che dimostrava era che 30g di proteine sono sufficienti per massimizzare il TASSO di sintesi proteica, non il totale di sintesi proteica. Ingegneri, vedetelo come un esercizio di integrazione e area sotto il grafico. Se consumate 30g di proteine o 60g di proteine o 90g di proteine, il tasso e quindi il gradiente sono uguali. Ma l’area sotto il grafico, e quindi il totale di sintesi proteica, e’ il doppio se consumi 60g invece di 30g, e il triplo se ne consumi 90g invece di 30g. [28] E’ vero che esiste una finestra anabolica dopo l’allenamento? Diciamo ni. Esiste, ma e’ ancora teorica e non una regola sicura al 100%. Pero’, una cosa e’ certa dalla letteratura. Consumare 20g di proteine minimo post allenamento sembrerebbe aumentare la sintesi proteica totale. Per cui, come regola generale sarebbe una buona idea consumare come minimo 20g di proteine col pasto post workout entro 1-2 ore massimo dalla fine dell’allenamento. [29] Proteine prima dell’allenamento, si o no? Questo dipende dall’ultimo pasto prima dell’allenamento e da quanto prima lo fai. Se ti alleni di prima mattina, e a cena hai consumato oltre 20g di proteine, molto probabilmente non c’e bisogno che consumi proteine prima dell’allenamento, perche’ avrai ancora amino acidi nel sangue. Pero’, se ti alleni a mezzogiorno a digiuno, e non hai consumato abbastanza proteine nella cena del giorno prima, molto probabilmente non nuoce consumare minimo 20g di proteine prima dell’allenamento. Quindi, la risposta dipende da quando ti alleni e dal pasto precedente. Sicuramente, e’ meno importante che consumare le proteine post allenamento, quello e’ sicuro.
NATURAL: DA 0 A 100
78
LA GUIDA PRATICA
3.8 IMPOSTARE I GRASSI Next step, impostare i grassi. I grassi sono importantissimi a livello ormonale, soprattutto per le donne, ma anche per gli uomini per mantenere alti i livelli di testosterone. Una dieta salutare dovrebbe contenere un apporto di grassi pari a 0.6-1.2g x kg corporeo. Puoi consumarne di meno se sei un classico italiano che ama i carboidrati (tipo me!) o di piu’ se invece ti piacciono le fonti di grassi. Esempio: io peso 75kg, dovrei impostare quindi i grassi tra i 45g e i 90g.
NATURAL: DA 0 A 100
79
LA GUIDA PRATICA
3.9 IMPOSTARE I CARBOIDRATI Per impostare i carboidrati, dobbiamo prima pensare alle calorie totali che andiamo a consumare. In breve, sara’ cio’ che ci resta delle calorie. Vedremo degli esempi insieme per ogni obiettivo.
NATURAL: DA 0 A 100
80
LA GUIDA PRATICA
3.10 CALCOLO FABBISOGNO GIORNALIERO Siamo arrivati al punto cruciale, il calcolo del FG, che determina l’introito di carboidrati e ci aiuta a impostare le calorie in base al nostro obiettivo. Ci sono molti metodi e molte formule, la piu’ importante a mio parere e’ quella di Katch-McArdle. Da ricordare che ogni formula e’ una approssimazione per iniziare. Come capire se e’ giusta? Si segue l’apporto calcolato assiduamente per 7 giorni. Si fa una media del peso. Se il peso va nella direzione sperata, il calcolo era giusto. Altrimenti, bisogna aumentare o diminuire le kcal di 100kcal per trovare l’apporto giusto. Potrei spiegartela, ma preferisco lasciarti il mio calcolatore personale, che trovi nel file excel che ti ho distribuito insieme alla guida. Facciamo prima.
NATURAL: DA 0 A 100
81
LA GUIDA PRATICA
3.11 IMPOSTAZIONE DEL NOSTRO OBIETTIVO Una volta trovato il nostro FG, dobbiamo decidere il nostro obiettivo. DEFINIZIONE Per definire, e’ necessario un deficit calorico. Solitamente, imposto un deficit del 10-20%, perche’ preferisco perdere peso piu’ lentamente e conservare tutte le forze e le prestazioni in palestra, anche per salvaguardare la massa muscolare. DEFINIZIONE AGGRESSIVA In alcuni casi, se il soggetto e’ parecchio sovrappeso o deve perdere peso in poco tempo, si puo’ pensare ad un deficit piu’ aggressivo, che va oltre il 20% fino al 30-35%. Problemi con questo approccio? Sara’ piu’ probabile perdere massa muscolare, sara’ piu’ probabile sentire fame, sara’ piu’ difficile restare a dieta. Tutto questo e’ inevitabile, quindi decidi bene se questo fa veramente per te e riesci a resistere. MANTENIMENTO Se vuoi mantenere, non devi far altro che seguire il tuo FG e macronutrienti settati correttamente. RICOMPOSIZIONE CORPOREA Ricomposizione = meno grasso e piu’ massa muscolare simultaneamente. In realta’, non e’ simultaneamente, ma saltiamo da un lato all’altro e col passare del tempo sembra che accadano entrambe le cose simultaneamente. Vi do il segreto, la ricomposizione corporea e’ possibile, ma non facile e non comune, e sicuramente non ottimizza nessuna delle due fasi. Quindi, in ricomposizione, non ottimizziamo la fase di definizione, ne ottimizziamo la fase di massa, pero’ riusciamo ad ottenere entrambi allo stesso tempo, e per alcuni non e’ una brutta idea. Specialmente, per chi e’ skinny fat, riprende ad allenarsi da uno stop, o e’ principiante.
NATURAL: DA 0 A 100
82
LA GUIDA PRATICA
IN PRATICA Ci sono due metodi di ricomposizione corporea nella letteratura e che ho visto funzionare per molti dei miei clienti. Metodo 1 La prima, si imposta con un deficit globale sulla settimana del 5-10%. Nelle giornate di allenamento, le calorie sono a mantenimento se non anche leggero surplus, in modo da fornire abbastanza energia per andare a costruire massa muscolare. Nelle giornate di riposo, le calorie sono in deficit per bruciare grassi. Metodo 2 La seconda, si imposta con un mantenimento o surplus minimo del 0-5% sulla settimana. Nelle giornate di allenamento, le calorie sono a mantenimento se non anche leggero surplus, in modo da fornire abbastanza energia per andare a costruire massa muscolare. Nelle giornate di riposo, le calorie sono in deficit per bruciare grassi. Questo metodo e’ consigliato per chi e’ skinny fat ma deve ancora costruire massa muscolare, ma ha anche grasso da perdere. Questo metodo e’ consigliato per chi ha gia’ costruito parecchia massa muscolare e vuole definirsi piu’ che fare massa, ma non vuole perdere peso ne’ fare una vera fase di definizione.
NATURAL: DA 0 A 100
83
LA GUIDA PRATICA
FASE DI MASSA Con la fase di massa, andiamo ad impostare un surplus calorico. I due approcci sono: “lean bulk”, ovvero fase di massa controllata per mettere su minimo grasso, oppure un “dirty bulk” o “dreamer bulk”, in cui mangi in un surplus ampio e metterai su anche massa grassa. La verita’ e’ che purtroppo il tasso di crescita muscolare naturale e’ fisso, e che mangiando di piu’ non andiamo ad accelerare la presa di massa muscolare, ma solo quella di grasso. Per cui, se il nostro surplus e’ esagerato, avremo praticamente zero benefici in piu’ per la massa muscolare, e molto grasso in piu’. Per questo, dopo aver provato entrambi e fatto l’errore di arrivare a oltre 80kg in maniera troppo rapida, io consiglio un approccio lento e controllato, con surplus del 5-10% massimo sulla settimana.
NATURAL: DA 0 A 100
84
LA GUIDA PRATICA
3.12 ESEMPIO IN PRATICA Peso 75kg. Esempio, ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero col calcolatore ed e’ uscito 2500 kcal. PER QUALSIASI FASE, CALCOLO LE PROTEINE E I GRASSI. Pro = tra 120g e 150g, preferisco optare per le 150g per stare al sicuro. Calorie dalle Proteine: 150g x 4kcal/grammo = 600kcal Grassi `= tra 45g e 75g, preferisco optare per una via di mezzo, facciamo 50g. Calorie dai Grassi: 50g x 9kcal/grammo = 450kcal DEFINIZIONE Deficit del 20%: 0.8 * 2500 = 2000 kcal Calorie restanti per i carboidrati: 2000 – 600 – 450 = 950kcal Grammi di carbo = 950/4 = 238g di carbo. DEFINIZIONE AGGRESSIVA Deficit del 30%: 0.7 * 2500 = 1750 kcal Calorie restanti per i carboidrati: 1750 – 600 – 450 = 700 kcal Grammi di carbo = 700/4 = 175g di carbo. MANTENIMENTO FG = 2500 kcal Calorie restanti per i carboidrati: 2500 – 600 – 450 = 1450 kcal Grammi di carbo = 1450/4 = 363g di carbo. RICOMPOSIZIONE Vorrei mettere massa ma senza aumentare di peso e senza grasso in piu’, scelgo il surplus del 0-5% nell’arco della settimana, con surplus nei giorni di allenamento e deficit in quelli di riposo. Altrimenti, se voglio come obiettivo primario definire ma mettere anche un po’ di massa, allora meglio impostare un deficit del 5-10% sulla settimana.
NATURAL: DA 0 A 100
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LA GUIDA PRATICA
Ho incluso apposta il calcolatore col file excel cosi’ non dovete fare tutti questi calcoli voi, ma potete semplicemente seguire il calcolatore! :) Qualsiasi domanda, scrivetemi pure via email e vi aiuto. FASE DI MASSA “LEAN BULK” Surplus del 10%: 1.1 * 2500 = 2750 kcal Calorie restanti per i carboidrati: 2750 – 600 – 450 = 1700 kcal Grammi di carbo = 950/4 = 425g di carbo. Spero sia tutto chiaro fino a qui, se cosi’ non fosse, ho incluso i due calcolatori apposta, per fare tutti i calcoli per te. Ripeto, per restare ancora piu’ flessibile, io traccio solo le calorie e le proteine, ma per risultati ottimali consiglio di investire almeno un mese nel tracciare tutto assiduamente.
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3.13 COME TRACCIARE I MACRO E LE CALORIE Fin quando non diventi bravo abbastanza a stimare le porzioni e a riconoscere i valori nutrizionali di ogni cibo, per tracciare hai bisogno di due cose: pesare le porzioni degli ingredienti che usi, e inserirli in una app per conteggiare i macros tipo MyFitnessPal, MyNetDiary, Fat Secret e altre conta calorie. E’ come un gioco, impostate le calorie e i macro che avete calcolato voi (non quelle che vi da la app, spesso si sbagliano) e ogni giorno provate a colpire i numeri, o andarci il piu’ vicino possibile, ìntorno alle 100kcal e ai 10g di proteine. Se vuoi avere piu’ dettagli su come fare, cerca “cosa mangio in un giorno muscoli a vita” su YouTube, troverai tanti miei video in cui mostro la mia dieta e come la traccio usando la app.
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3.14 LIVELLO 4: I MICRONUTRIENTI Una delle critiche maggiori alla Dieta Flessibile e’ che si concentra troppo sul colpire i macronutrienti totali, senza prendere in considerazione il bisogno del corpo di micronutrienti (minerali e vitamine). In effetti, la Dieta Flessibile If It Fits Your Macros (IIFYM) e’ praticamente un approccio in risposta della dieta da “bro”, che e’ molto restrittiva e spesso si basa su 4-5 alimenti escludendo tutto il resto. La Dieta Flessibile e’ dunque stata ideata per evitare di “escludere” qualsiasi cibo in particolare. Purtroppo pero’, puo’ anch’essa arrivare a un punto estremo: in cui mangiamo qualsiasi cibo dato che riusciamo a farcelo “rientrare” nei nostri macronutrienti per la giornata. Questo risulta che al di fuori magari la nostra composizione fisica e’ ottima – ma poi all’interno, abbiamo dei problemi dovuti alla deficienza di micronutrienti importanti per vivere in modo sano e funzionale. Per questo motivo, nonostante seguiamo un approccio di Dieta Flessibile, per essere sicuri di colpire anche i micronutrienti, dovremmo provare a consumare come minimo la seguente frutta e verdura. Tabella 4. Porzioni di Frutta/Verdura in base alle kcal Calorie/giorno
1200-2000
2000-3000
3000-4000
Frutta e Verdura
min 2 porzioni ciascuno
min 3 porzioni ciascuno
min 4 porzioni ciascuno
Con questa tabella e rispettando i tuoi macronutrienti della Dieta Flessibile IIFYM, dovresti colpire tutto il tuoi fabbisogno di vitamine e minerali giornalieri. Provero’ a mettere insieme delle mini guide di tutti i micronutrienti principali di cui dovete preoccuparvi. Fatemi sapere se la volete nel prossimo aggiornamento :)
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3.15 LIVELLO 5: NUTRIENT TIMING Il penultimo livello, ecco che arriva finalmente il Nutrient Timing, ovvero quando e come mangiare i pasti. Nota che e’ uno dei livelli relativamente MENO importanti, anche se alcuni PT in palestra ne parlano come se fosse il Holy grail. Anzi, l’errore comune e’ focalizzarsi su quando e come fare il pasto post workout (esempio: shake proteico appena rientri negli spogliatoi, sicuro l’hai sentito) senza pensare alle calorie e alle proteine TOTALI nella giornata, che e’ molto piu’ importante. Detto questo, diciamo che una volta che abbiamo impostato calorie e macronutrienti e riusciamo a colpire gli obiettivi ogni giorno, possiamo passare al timing di quando facciamo i pasti. QUANTI PASTI FARE AL GIORNO IN DEFINIZIONE Da varia ricerca scientifica, per aumentare la sazieta’ sono consigliati fare dai 3-6 pasti al giorno, con 3 grandi pasti che sembrano essere piu’ sazianti di 6 piccoli pasti. Pero’ anche qui, dipende dall’individuo. [30, 31] Io personalmente quando rientro in definizione, il mio problema principale e’ restringere le calorie e di conseguenza scelgo di fare 3 pasti ma piu’ grandi, cosi’ mi sembra almeno quando mangio di mangiare tanto; ho provato con i 6 piccoli pasti in passato ma avevo sempre fame. Quindi, devi solo provare e vedere quale preferisci.
IN PRATICA
Per bruciare grassi, a parita’ di calorie e’ uguale se fai 3,4,5,6 pasti al giorno. Quindi, scegli un numero di pasti in base alla tua preferenza di grandezza pasti e di sazieta’. Di solito, meno pasti piu’ consistenti sono piu’ sazianti e ti aiutano a sentire meno la fame che 6 piccoli pasti.
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QUANTI PASTI FARE AL GIORNO IN MASSA Per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare, qui ci sono dei pareri discordanti da alcuni esponenti della letteratura. Come sempre, fondamentale sono le calorie. Poi pero’, se pensiamo a come funziona il surplus calorico e la sintesi proteica, secondo Dr Israetel: Praticamente il nostro corpo e’ sempre in DEFICIT quando non mangiamo e/o abbiamo digerito il pasto precedente, mentre sta sempre in SURPLUS appena dopo un pasto. Dato che un surplus di calorie e’ ciò’ che ci permette di ottimizzare la crescita muscolare, molto probabilmente stare in surplus piu’ spesso nell’arco della giornata (quindi, mangiare piu’ spesso), può’ aiutare a ottimizzare la crescita di nuovo tessuto muscolare. Se combiniamo questo con la ricerca sulla sintesi proteica, in cui sembrerebbe che a parita’ di proteine, 5-6 bolus proteici al giorno aumentano la sintesi proteica totale rispetto a 2-3 bolus proteici al giorno, potrebbe essere consigliato mangiare tra i 4-6 pasti al giorno per beneficiare di queste due cose. [32]
IN PRATICA Per ottimizzare la crescita di massa muscolare, conviene stare tra i 4-6 pasti per massimizzare il Surplus e la sintesi proteica. Chiaramente, e’ una ottimizzazione, e quindi ti ci devi preoccupare solo dopo che i tuoi macro e le tue calorie vengono colpiti ogni giorno.
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A CHE ORA FARE I PASTI Anche qui, si basa sulla tua preferenza personale. Diciamo che di importantissimo c’e solo il pasto POST WORKOUT, che e’ dove dobbiamo andare ad attivare la sintesi proteica e riempire nuovamente le riserve di glicogeno nei muscoli (e per farlo ci servono le proteine in primis e poi anche i carboidrati). Probabilmente, per ottimizzare le cose anche il pasto PRE WORKOUT e’ importante per essere sicuro di avere abbastanza energie per spingere al massimo la tua performance. Per il resto, posso dire con certezza che il timing importa abbastanza poco. PASTO PRE WORKOUT Il pasto pre workout e’ molto una preferenza personale, l’importante e’ che ti senti carico e pieno di energie durante l’allenamento. Come regola generale, ti consiglio di consumare un MINIMO di 20-30g di proteine. E se vuoi aggiungerci, puoi consumare anche 20-30g di proteine. Alcune idee per un pasto pre workout:
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Affettato e Gallette di Riso Avena e proteine in polvere Proteine in polvere e frutto Yogurt miele e frutto
Prova alcuni di questi pasti rientrando nelle pro e carbo, e vedi se ce n’e uno in particolare che digerisci meglio e che ti fornisce la spinta necessaria per spaccare in palestra. Chiaramente, più’ grande sarà’ il tuo pasto pre workout, e più’ tempo dovrà’ passare prima che tu ti possa allenare. Un piccolo snack lo puoi fare anche solo 30min prima di allenarti, mentre per un pasto completo hai bisogno anche di 1-2 ore per digerire. NATURAL: DA 0 A 100
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Se ti alleni la mattina presto, invece, puoi allenarti a digiuno se vuoi, in questo caso diventa importante la cena della sera prima, in cui vuoi consumare un minimo di 40-50g di proteine, per essere sicuro di avere abbastanza amino acidi nel corpo quando ti alleni il giorno dopo. PASTO POST WORKOUT Il pasto post workout, come abbiamo detto, e’ probabilmente il più’ importante perché’ fino a prova contraria, sembrerebbe esserci una “finestra anabolica” che dura qualche ora dopo l’allenamento in cui il tuo corpo e’ molto ricettivo a ciò’ che mangi per iniziare il processo di recupero e di costruzione di massa muscolare. Personalmente, ti consiglio SEMPRE di consumare minimo 20-30g di proteine entro 1-2 ore massimo dall’allenamento. Puoi anche consumarle appena entri negli spogliatoi, ma non devi per forza, basta che entro 1-2 ore hai mangiato. Inoltre, puoi anche aggiungerci una fonte di carbo per riempire le riserve di glicogeno, anche qui un minimo di 20-30g entro 1-2 ore dall’allenamento. I carbo pero’ non sono necessari, quindi se devi per forza scegliere, proteine tutta la vita.
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3.16 DOMANDE FREQUENTI In questo ultimo capitolo voglio rispondere alle domande frequenti che mi vengono poste. Con gli aggiornamenti della guida, aggiungerò’ le domande che ottengo piu’ spesso. BISOGNA FARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE? Non per forza, assolutamente. Il digiuno intermittente non e’ magico, ci potrebbero essere dei benefici salutari ma questi ancora non sono stati del tutto confermati dalla ricerca scientifica (ancora). Funziona praticamente restringendo la finestra in cui puoi consumare le tue calorie. Ce ne sono diversi tipi, 8-16, 4-20, oppure semplicemente posporre il primo pasto della giornata piu’ in la’ o anticipare la cena a varie ore prima di andare a dormire. Non c’e un modo giusto o sbagliato per farlo. Anche qui, non dovresti obbligarti se non ti trovi bene. Personalmente lo uso quando mi va, quando voglio essere produttivo di mattina o quando voglio salvaguardare le mie calorie per piu’ in la nella giornata. L’unica cosa che faccio e’ quando mi sveglio non faccio colazione, bevo solo acqua e caffe’ con dolcificante, e poi mangio 2-3 ore dopo che mi sveglio quando mi inizia a venire fame. Sicuramente in definizione ha piu’ applicazione se hai difficolta' nel restringere le tue calorie, il digiuno aiuta molto e te lo consiglio. All’inizio ti dovrai abituare, ma dopo 1 settimana vedrai che sara’ facile seguirlo. Chiaramente, puoi fare il digiuno la mattina o il digiuno inverso, dove fai colazione, pranzo e anticipi di parecchio la cena. Ma ripeto, non devi per forza, solo se ti piace e ti conviene. QUANTA ACQUA BISOGNA BERE? Per “acqua”, dovresti contare ogni liquido che non sia alcol (che ti disidrata). Quindi, in questa raccomandazione devi contare acqua, te’, caffè’ etc. NATURAL: DA 0 A 100
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Un’Approssimazione in base alla massa corporea: Intake di acqua in litri: 0.66 x peso corporeo (kg) x 2.2 / 34 es. Uomo di 70kg 0.66 x 70 x 2.2 / 3.4 = 2.99 litri al giorno Metodo ancor migliore (il mio preferito) proposto da Lyle McDonald, che non usa il peso corporeo dato che due persone con lo stesso peso potrebbero sudare in modo diverso, uno fa più sport o più cardio dell’altro, etc etc. Per cui, una forma di self-evaluation / auto-regolazione: 5 delle tue urine giornaliere dovrebbero essere completamente chiare. E ricorda che questo numero e’ molto importante: anche solo un 2% di kg corporeo di disidratazione può abbassare di tanto la tua performance in palestra. Altrimenti, ultimo punto utile: il nostro corpo e’ un master di autoregolazione. Appena ti dice di bere, bevi ;) QUANTE FIBRE BISOGNA MANGIARE? In breve, le diete ricche di fibre sono ottime per la salute. Migliorano la digestione, il controllo del glucosio e il sistema immunitario e riducono il rischio di malattie cardiovascolari diminuendo la pressione sanguigna e il livello di colesterolo, il che equivale a ridurre la mortalità e la morbilità e una maggiore durata della vita. Insomma, una bomba secondo la letteratura scientifica. Inoltre, se stiamo in definizione, indirettamente migliorano la nostra salute favorendo la perdita di grasso aumentando la sazietà, facilitando la nostra dieta. La tabella seguente fornisce la quantità’ di fibre raccomandate basate su diverse entità' di ricerca. In breve, servono 38 g al giorno minimo per gli uomini; 25 g al giorno minimo per le donne. NATURAL: DA 0 A 100
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Queste raccomandazioni sono pero’ rivolte a persone che non si allenano, quindi per noi che ci alleniamo dobbiamo prenderle come il minimo assoluto per una salute ottimale, supponendo che tu sia in salute per quanto riguarda il tuo apparato digestivo. QUANTO SALE BISOGNA MANGIARE? Anche questo, un altro di quegli argomenti che scatenano i dibattiti da ogni lato. Andrò' molto più' nel dettaglio nel libro scientifico teorico, qui mi limito a darti in pratica ciò’ che sembra essere consigliato mettendo insieme tutta la ricerca scientifica.
Se siete in salute e non avete problemi di pressione, e vi allenate con i pesi, tra i 3-5g al giorno di sale sono raccomandati. NATURAL: DA 0 A 100
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Generalmente, questo e’ il tuo introito naturale senza nemmeno tracciare il sale. Se vuoi proprio essere sicuro, traccialo per qualche giorno, ma probabilmente vedrai che rientri in questo range.
QUANTI ZUCCHERI SI POSSONO MANGIARE? Voglio evitare qui di creare un problema mondiale quindi ne parlerò’ meglio nel libro teorico, che rilascerò’ probabilmente nel 2020, ma qui vi darò’ la mia concezione e il mio pensiero a riguardo degli zuccheri in base all’ultima ricerca scientifica. Messaggio da portare a casa: non importa se un carboidrato è complesso o semplice per quanto riguarda l’impatto sul tuo fisico, perché l'intestino scompone tutti i polisaccaridi in glucosio prima che raggiungano il flusso sanguigno. I carboidrati semplici e gli oligosaccaridi sono tutti suddivisi in glucosio o fruttosio. Quindi, cibi diversi forniscono un diverso “pacchetto” o contenitore di carboidrati, ma alla fine contengono gli stessi 1-2 tipi di carburante per il tuo corpo. Per questo motivo, se mangi riso bianco o letteralmente zucchero bianco, a parità’ di carboidrati l’impatto sul fisico e’ lo stesso in termini di estetica/bruciare grassi/mettere massa. Pero’, e’ anche vero che lo zucchero contiene molti meno micronutrienti di altre fonti di carboidrati, e quindi per questo e’ meglio non consumarne troppo; ma non perche’ sia male da se’, ma perché’ dovremmo prediligere carboidrati che ci procurano non solo il macronutrienti ma anche i micronutrienti. Quindi nel complessivo, regola generale:
- Se sei obeso o hai problemi con gli zuccheri: ascolta il tuo dottore - Se sei in salute e ti alleni, puoi consumare zuccheri nella giornata se vuoi, non c’e un numero specifico da colpire, semplicemente ti direi prova a minimizzare dove puoi, fai delle scelte perlopiù’ sane, ma stai tranquillo che se vuoi mangiare un po’ di NATURAL: DA 0 A 100
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zucchero, a parità’ di carbo non ci saranno effetti negativi ne’ sulla tua salute ne sulla tua condizione fisica.
POSSO INSERIRE UNA PIZZA O DEL SUSHI O UN BURGER NELLA DIETA? In moderazione, puoi inserire praticamente tutto. Se rientra nelle calorie e nei macros, puoi anche non considerarlo uno sgarro, questo e’ il bello della dieta flessibile. Chiaramente, ti consiglio di prediligere ingredienti di qualità’ e da fonti non processate, tutto ciò’ che e’ ricco di micronutrienti. Un 75-80% delle tue calorie dovrebbero essere composte da questi cibi. Poi, un 20-25% ogni giorno può’ provenire da cibi “cattivi” ma che se rientrano in una dieta equilibrata a mio parere proprio non lo sono, anzi se ti aiutano psicologicamente a stare a dieta, la rendono sostenibile a lungo termine ed e’ qui che arrivano i risultati! Quindi, pizza o sushi se rientrano nei macro no problem. Dovrai nel resto della giornata consumare frutta/verdura ed essere sicuro di colpire le proteine e i tuoi micronutrienti. Per darti un’idea, io mangio sushi 1 volta a settimana, pizza 1 volta a settimana, e Burger ogni 2 settimane. Non male come dieta ;)
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3.17 QUANTO RAPIDAMENTE BISOGNA PERDERE PESO? E PRENDERE PESO? QUANTO RAPIDAMENTE PERDERE PESO Anche qui ci sono varie raccomandazioni dalla letteratura con % esatte che dovresti perdere alla settimana o al mese in base al tuo peso corporeo, ma personalmente non mi affiderei troppo a questi calcolatori teorici ma più’ alla logica. Più’ peso perdi rapidamente, e più’ rischi di perdere forza e di perdere la massa muscolare. Quindi, in base al tuo peso corporeo, ti consiglio di impostare e diminuire se c’e bisogno (scopri come nel prossimo capitolo) le calorie in modo da perdere il seguente peso. [33]
- Se sei obeso, ti puoi spingere sui 3-6kg al mese. E’ tanto, ma hai tanta massa grassa da perdere e un deficit aggressivo non solo ti aiuta a bruciare di piu’ ma i risultati arriveranno prima e ti motiveranno a continuare sul tuo percorso.
- Se sei nel range 15-25% di massa grassa, probabilmente puoi perdere tra i 2-4kg al mese come obiettivo, senza soffrirne dal punto di vista della performance in palestra.
- Se sei sotto il 15% di massa grassa, e’ qui che i progressi si rallentano e dovresti perdere 1-3kg al mese, per non perdere in performance e soffrire la fame piu’ del dovuto. Chiaramente, non sono regole fisse che DEVI seguire, ma la cosa fondamentale da capire e’ che vogliamo perdere peso al tasso massimo possibile ma senza impattare la nostra performance in palestra (almeno, non di troppo). QUANTO RAPIDAMENTE PRENDERE PESO Per quanto riguarda la massa invece, c’e un tasso naturale di crescita e, ahimè’, abbuffarci di piu’ e consumare quindi un surplus calorico più’ elevato NON ci aiuterà' ad aumentare questo tasso naturale di crescita perché’ c’e un limite. [34, 35]
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Secondo Lyle McDonald, la seguente tabella mostra il potenziale tasso naturale di crescita di chi si allena. Devo dire che in pratica, questo sembra rappresentare una lite genetica, quindi per chi ha una genetica meno che ottimale, ahime’, questo tasso e’ anche troppo ottimista.
In kg TOTALI acquisiti, questi sono: Nel primo anno di allenamento (fatto bene): totale di 8-11kg di massa muscolare Nel secondo anno di allenamento: si dimezza a 4-6kg di massa muscolare! Nel terzo anno di allenamento: si dimezza ancora a soli 2-3 kg di massa muscolare!! Nel quarto anno e oltre: si dimezza ancora a 1-1.5kg di massa muscolare!!!! Ouch, a volte mi fa male riguardare questa tabella. Chiaramente, tu hai una genetica tutta tua e potrai aspirare a piu’ di questo (se hai una genetica d’elita, o meno se hai una genetica meno ottimale e inferiore alla media). Lo scoprirai solo allenandoti per 1-2 anni..e vedi. Ma quindi, se facciamo i calcoli, anche nel primo anno di allenamento MASSIMO metti su appena sotto 1kg al mese di massa muscolare. Quindi, ha veramente senso mettere piu’ di 1-2kg al mese quando siamo in fase di massa? NO, perche' finisce solo che oltre la meta’ sara’ probabilmente grasso, se non di piu’… Quindi, il tasso di presa di peso non dovrebbe superare 1-2kg se si ha appena iniziato con la palestra e si e’ alla prima fase di massa, e sicuramente non dovrebbe superare 1-1.5kg al mese se si ha gia' piu’ esperienza..
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3.18 OGNI QUANTO RIVEDERE LA PROPRIA DIETA? Finisco con questo perche’ e’ importantissimo per poter continuare a vedere risultati nel lungo termine. Ovviamente, con tutto cio’ che hai imparato con la guida, ora saprai come impostare le calorie, macro e altri fattori nella dieta per raggiungere il tuo obiettivo. Pero’, questo non funzionera’ per sempre, e col tempo bisognera’ cambiare. Fammi spiegare il concetto con un esempio. Esempio: definizione Metti che hai calcolato le tue calorie di definizione e impostato i macro nel seguente modo: 2295 kcal P - 150g C - 300g F - 55g Nella prima settimana perdi 1kg, nella seconda 1kg, e poi il peso non scende piu’. Chiaramente, puo’ essere un normale stallo dovuto a:
- stai contemporaneamente costruendo massa muscolare e quindi il peso non scende - hai il cortisolo alto, sei stressato, di conseguenza stai ritenendo acqua - Effettivamente, il tuo metabolismo si e’ adattato (“adaptive metabolism”) e devi quindi cambiare qualcosa Prima di cambiare le cose, per capire veramente quale sia la causa, per i seguenti 7-10 giorni provi a tracciare altre misure di progresso che non sia il peso:
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- PERFORMANCE IN PALESTRA: se rep/carichi vanno su in palestra, probabile che tu stia costruendo della massa muscolare
- ASPETTO VISIVO: se il peso non cambia ma allo specchio ti vedi sempre meglio, non cambiare assolutamente niente, probabilmente stai ricomponendo.
IN PRATICA IN DEFINIZIONE Se dopo 7-10 giorni il peso e’ ancora uguale, e gli altri markers non migliorano, allora e’ ora di diminuire nuovamente le kcal. Gli incrementi dipendono dalle calorie che hai a disposizione, ma come regola generale scenderei di un 100-150 kcal a botta. IN MASSA Se dopo 7-10 giorni il peso e’ ancora uguale, sei dentro il range di massa grassa (bf%) descritto nel capitolo precedente, e gli altri markers non migliorano, allora e’ ora di AUMENTARE nuovamente le kcal. Gli incrementi dipendono dalle calorie che hai a disposizione, ma come regola generale aumenterei di un 100-150 kcal a botta.
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3.19 CONCLUSIONE DELLA GUIDA PRATICA Quasi non ci credo, ma dopo oltre 6 mesi di sviluppo, oltre 100 pagine scritte dopo, siamo giunti alla fine della mia Guida Pratica per Natural: Da 0 a 100. Spero, come da titolo e da mia premessa e promessa iniziale, che effettivamente questa guida sia una spinta e che ti porti a diventare la migliore versione di te stesso e che abbia fornito abbastanza informazioni per quanto riguarda il tuo percorso, per andare dal 0 al 100% del tuo potenziale da natural! Ovviamente, e’ da ignoranti pensare che la scienza sia finita qui e che non cambiera’ mai e che tutte le informazioni siano incluse in questa guida: probabilmente, col passare del tempo, uscira’ nuova informazione che andra’ ulteriormente ad arricchire le nostre conoscenze. Inoltre, sono sicuro di essermi dimenticato delle cose ovvie e che ricevero’ domande importanti su di esse, e che le includero’ nella prossima versione della guida. Nel frattempo, spero di aver condensato in modo pratico e utilizzabile diversa informazione, per quanto riguarda la dieta e l’allenamento, e che ora sei piu’ sicuro su come raggiungere i tuoi obiettivi, qualsiasi essi siano, stando sicuro di impostare correttamente il tuo allenamento su base scientifica, e ugualmente la tua dieta su base scientifica. Io ti voglio ringraziare tantissimo del tuo supporto, ti auguro il meglio sul tuo percorso e ti ricordo le ultime cose da parte mia. 1 - Probabilmente ci sara’ un gruppo Facebook aperto a tutti coloro che hanno acquistato la guida, in cui puoi lasciare domande e scambiare opinioni e foto. Aggiungiti! 2 - Se vuoi mandarmi un email personale, che sia con una tua testimonianza o una tua trasformazione grazie alla guida, non solo ti ringraziero’ di cuore, ma ti ripaghero’ come posso, con aggiornamenti gratuiti di prossime guide, shoot-out sui social o anche, se la NATURAL: DA 0 A 100
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testimonianza o trasformazione e’ esemplare, ripagandoti totalmente i soldi della guida. 3 - Se vuoi aiutarmi a diffondere la guida pratica e vuoi entrare a far parte dello schema di riferimento (referral scheme) guadagnando una percentuale sulle vendite, scrivimi all’email sottostante. LA MIA PREMESSA E PROMESSA - CI SONO RIUSCITO? All’inizio ho scritto che volevo che questa guida facesse chiarezza sugli argomenti riguardo all’allenamento e alla dieta, e che vi aiutasse a capire come impostare le vostre schede di allenamento a lungo termine e la vostra dieta a seconda dei vostri obiettivi. Se credi che ci sono riuscito, ti chiedo di lasciarmi una recensione, o un tuo parere, via email a [email protected] oppure su Instagram a @giulioramazio. Se vuoi guadagnare diffondendo questa guida, scrivimi via email e possiamo fare una consultazione e farti entrare a far parte del mio programma di riferimento (referral scheme). Come ultima cosa, ti ricordo se ti e’ piaciuta questa guida pratica, che amerai il textbook teorico scientifico, in cui distillero’ molta molta piu’ ricerca scientifica con tutti i link di riferimento. Keep an eye out ;) Al prossimo aggiornamento, G
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LA GUIDA PRATICA
RIFERIMENTI SCIENTIFICI Sintesi proteica 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559 Multifrequenza 2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493 Carichi leggeri vs pesanti 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 Carichi leggeri o pesanti uguale se portato vicino al cedimento 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/ Varieta’ di Intensita’ per migliori gains 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999 Eric Helms Raccomandazioni 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610 Dose Response di Volume Allenante 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492 Volume Per sessione 12. https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/ 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160627 Ipertrofia Muscolare e Sovraccarico 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20541030 Stress metabolico per crescita muscolare 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987 Daily Undulating 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21499134 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571788/
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Set Piramidali vs Straight Sets 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29945272 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26972635 Tempi di Recupero 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 22. https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=10000&article=00027&type=abstract 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 Lifting tempo 24, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006544/ 25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394 Proteine 26. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full?fbclid=IwAR2gr8w9mwBpRg8xIDiihMh_0Od4lcs8E14nmAfbW7Kn3jlnuFSDYywqJZs 27. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0201-z? fbclid=IwAR0BgC4ub1MRjEqu869JVVuuEVCkTBgcHgxGd3m7LPdxgVXqHjmOFmGYEDE Sintesi proteica massima 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Finestra Anabolica 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 Pasti in un giorno 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 Proteine in Massa 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/ Rate of weight loss 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28871849 Surplus Calorie Building Muscle 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/ 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
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