Entspannt durch den Schulalltag: Selbst- und Stressmanagement für Lehrerinnen und Lehrer [3 ed.] 9783666610479, 9783525610473, 9783647610474

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© 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Meike Landmann

Entspannt durch den Schulalltag Selbst- und Stressmanagement für Lehrerinnen und Lehrer

3. Auflage

Vandenhoeck & Ruprecht

© 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. ISBN 978-3-525-61047-3 ISBN 978-3-647-61047-4 ( E-Book)

© 2011, 2008 Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen Internet: www.v-r.de Umschlagabbildung: www.digitalstock.de Alle Rechte vorbehalten. Das Werk und seine Teile sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung in anderen als den gesetzlich zugelassenen Fällen bedarf der vorherigen schriftlichen Einwilligung des Verlages. Hinweis zu § 52a UrhG: Weder das Werk noch seine Teile dürfen ohne vorherige schriftliche Einwilligung des Verlages öffentlich zugänglich gemacht werden. Dies gilt auch bei einer entsprechenden Nutzung für Lehr- und Unterrichtszwecke. Printed in Germany. Druck und Bindung: e Hubert & Co, Göttingen Gedruckt auf alterungsbeständigem Papier.

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Inhalt

Wozu dieses Buch? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Berufliche Belastungen im Lehrerberuf . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz . . . . Vor dem Handeln (die präaktionale Phase) . . . . . . . . . . . . Während des Handelns (die aktionale Phase) . . . . . . . . . . Nach dem Handeln (die postaktionale Phase) . . . . . . . . . .

13 14 15 16

Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf . . . . . . . .

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Selbstmanagement für Ihren Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Strategien vor der eigentlichen Handlung . . . . . . . . . . . . . Zielsetzung: Zielklärung und Zielformulierung . . . . . . Ressourcenaktivierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Handlungsplanung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Strategien während der Handlung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Herstellen günstiger Arbeitsbedingungen . . . . . . . . . . . Umgang mit inneren Störquellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . Strategien nach der eigentlichen Handlung . . . . . . . . . . . . Umgang mit Erfolgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Umgang mit Misserfolgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21 22 22 29 32 37 38 43 49 51 54

Der Umgang mit Stress im Lehrerberuf . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt? . . . . . .

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Macht Stress krank? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Inhalt

Stressmanagement für Ihren Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (S) Veränderung der Situation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (O) Bewertung der Situation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (R) Umgang mit der Situation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen . . . . . .

65 68 77 87 94

Ihr persönliches Veränderungsmanagement . . . . . . . . . . . . . 107 Auf einen Blick – Checklisten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Literaturhinweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Danksagung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

6 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Wozu dieses Buch?

Das vorliegende Buch richtet sich an Lehrerinnen und Lehrer und erläutert grundlegende Prinzipien und Strategien sowohl des Selbst- als auch des Stressmanagements. Dabei fokussiert es auf den Gedanken der Selbstregulation, also der zielgerichteten Steuerung und Regulation des eigenen Verhaltens. Das Buch gliedert sich in zwei Teile. Im ersten Teil werden Strategien zur Optimierung des eigenen Selbstmanagements vorgestellt, im zweiten Teil Handlungsmöglichkeiten zum Umgang mit beruflichen Belastungssituationen aufgezeigt. Zuvor wird jeweils die theoretische Basis näher erläutert. Im Fall der Selbstregulation wird ein dreiphasiges Selbstregulationsmodell dargestellt. In Bezug auf die stresstheoretischen Grundlagen wird das SORKModell erklärt. Anschließend werden zu allen Modellphasen Handlungsstrategien für den Arbeitsalltag vorgestellt und auf den Lehrerberuf bezogen. Zielsetzung des Buches ist es, zum einen kurz und übersichtlich ein Grundverständnis des Selbstregulationsansatzes zu vermitteln und zum anderen mittels vieler Übungen, Tipps und Strategien die konkrete Umsetzung des Selbst- und Stressmanagements im eigenen Arbeitsalltag anzuregen.

Einzelne Übungen und Inhalte zum Thema Selbst- und Stressmanagement beruhen auf einem Trainingskonzept zum Umgang mit Stress, das von Michaela Schmidt und Meike Landmann (2007) entwickelt und durchgeführt wurde.

7 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Inhalt

8 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Berufliche Belastungen im Lehrerberuf

Berufliche Belastungen im Lehrerberuf Berufliche Belastungen im Lehrerberuf Berufliche Belastungen im Lehrerberuf Herr Mayer ist gerade von der Schule nach Hause gekommen. Er freut sich auf etwas Ruhe und darauf, sich ein paar Minuten schweigend in den Garten setzen zu können. Heute fühlt er sich sehr gestresst - vor allem, weil ihm ein Elterngespräch noch im Magen liegt. Es ist nicht so gelaufen, wie er es sich vorgestellt hat. Im Grunde war mit den Eltern einfach nicht zu reden. Oder ist er das Gespräch vielleicht ganz falsch angegangen? Er hat jetzt noch ein paar Stunden, bevor er zum Elternabend wieder an die Schule muss. Diesen Zeitraum möchte er nutzen, um die letzten Klassenarbeiten zu korrigieren, die er morgen eigentlich zurückgeben will. Außerdem muss er sich noch auf kommende Woche vorbereiten. Mit einem Blick auf den Stapel Klausuren und auf die Uhr kommt er zu dem Schluss, die Unterrichtsvorbereitung doch wohl eher aufs Wochenende zu verschieben. Bei dem Gedanken an die anstehende Arbeit geht er dann doch nicht in den Garten, sondern gleich an seinen Schreibtisch. Als er seine Tasche vor seinem Schreibtisch abstellt, fällt sein Blick auf einen Brief vom Finanzamt. Ihm fällt siedend heiß die anstehende Steuererklärung ein. Auch das noch! Dafür wollte er ja noch Unterlagen kopieren. Als er am Schreibtisch sitzt, klingelt das Telefon. Er lässt den Anrufbeantworter anspringen. Da er jedoch kein abgetrenntes Arbeitszimmer hat und der Anrufbeantworter so eingestellt ist, dass man die Ansage mithört, kann er verfolgen, wer angerufen hat. Es ist der Hausmeister der Jugendherberge, der wegen der bevorstehenden Klassenfahrt anruft. Mist, da hätte er besser ans Telefon gehen sollen. Am besten, er ruft gleich zurück. So etwas ist ja immer recht wichtig. Nachdem er das Telefonat beendet hat, geht er in die Küche und holt sich erst mal etwas zu trinken. Dort spricht ihn seine Tochter an, die eine Frage zu ihren Hausaufgaben hat. Er vertröstet sie mit schlechtem Gewissen auf heute Abend. Als er wieder an seinem Schreibtisch sitzt, fällt ihm ein, dass seine Notizen für die 9 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Berufliche Belastungen im Lehrerberuf

Korrektur der Klausur noch im Wohnzimmer liegen. Dort hat er gestern Abend nach dem Abendessen gearbeitet. Dieses Fallbeispiel von Herrn Mayer ist natürlich rein fiktiv. Aber vielleicht ist es Ihnen an der einen oder anderen Stelle bekannt vorgekommen. Es zeichnen sich darin typische Situationen des Alltags von Lehrkräften ab wie beispielsweise die Aufteilung des Arbeitsalltags in einen Bereich an der Schule und zu Hause, die damit verbundenen unterschiedlichen Arbeitsorte, Zeitverlust durch mehrmalige Anreise an die Schule, Zeit- und Termindruck und fließende Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben. Eine wichtige Fähigkeit, um den Anforderungen des Lehrerberufs gerecht zu werden, ist sicherlich die Kompetenz vorhandene Zeit effektiv planen und sich selbst gut organisieren zu können. Dies wird im Lehrerberuf deshalb besonders wichtig, weil unmittelbar auch immer das Privatleben betroffen ist. Untersuchungen zeigen, dass Eigeninitiative und die zielgerichtete Steuerung des eigenen Verhaltens Schlüsselqualifikationen sind, die nachweislich zur Arbeits- und Lebenszufriedenheit, zur beruflichen Zielklärung, zum Berufserfolg, zur beruflichen Selbstverwirklichung und generell zur Bewältigung einer sich kontinuierlich verändernden Umwelt beitragen. Der Schulung und dem Erwerb von entsprechenden Fähigkeiten kommt somit ein hoher Stellenwert zu, auch im Hinblick auf die Bewältigung der besonderen An- und Herausforderungen des Lehrerberufs. Nach Kretschmann fühlen sich 33% der Lehrerinnen und Lehrer stark bis sehr stark gestresst und nur ca. 20% erreichen die Regelaltersgrenze von 65 Jahren. Andere Studien kommen zu noch drastischeren Ergebnissen. Diese hohe Quote von über 80% an Frühpensionierungen wegen Berufsunfähigkeit und vorgezogenem Ruhestand kann als Indikator für das Ausmaß des Belastungserlebens im Lehrerberuf verstanden werden. Äußere Gegebenheiten, die als belastend empfunden werden, sind beispielsweise physische Anforderungen wie Lärm- und Sprechbelastung, vergleichsweise geringe Freiheitsgrade in Bezug auf berufliche Ziele und die eigene Berufslaufbahn, fehlende soziale Unterstützung durch Kolleginnen und Kollegen sowie Schulleitung mit der Folge des „Einzelkämpfertums“, die Konfrontation mit einem schlechten Berufsimage des Lehrerberufes in der Ge10 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Berufliche Belastungen im Lehrerberuf

sellschaft und die Anpassung an derzeitige massive Reformprozesse und den damit einhergehenden „Optimierungsdruck“ im Bildungswesen. Weiterhin müssen Lehrkräfte in ihrem Beruf in der Regel vielfältigen Ansprüchen von unterschiedlichsten Seiten – von den Schülerinnen und Schülern, den Eltern, dem Kollegium und der Schulleitung – gerecht werden. Entsprechende Gespräche oder auch der Umgang mit schwierigen Schülerinnen und Schülern können ebenfalls als Belastung empfunden werden. Die tatsächlich erlebte Beanspruchung durch diese äußeren Gegebenheiten hängt natürlich von vielen weiteren Faktoren ab wie beispielsweise den vor Ort bestehenden Bedingungen, der Schulform, der sozialen Unterstützung, der Anzahl und der Art außerschulischer Aktivitäten, den eigenen Leistungsansprüchen oder auch den individuellen Eigenschaften und Fähigkeiten der jeweiligen Person. Ein weiteres Charakteristikum des Lehrerberufes ist die Aufteilung in zwei unterschiedliche Arbeitsbereiche: Schule und Heimarbeitsplatz. Das Arbeitsumfeld in der Schule zeichnet sich durch vorgegebene Strukturen und einen festen Zeitrahmen aus. Das Arbeiten zu Hause erfordert hingegen eine massive, eigenständige Strukturierung und gute Organisation des Arbeitsumfeldes. Wenn dies misslingt, kann es in der Folge zu einer unguten Vermischung zwischen Heimarbeitsplatz und Privatleben kommen, was wiederum zu einem erhöhten Belastungserleben führt. In Bezug auf die oben beschriebenen Belastungsfaktoren im Berufsbild von Lehrerinnen und Lehrern stellt die Fähigkeit des Selbstmanagements, des Umgangs mit Belastungssituationen und der zielgerichteten Steuerung des eigenen Verhaltens eine wichtige Bewältigungsressource dar. Deshalb werden im Folgenden wesentliche Grundlagen dieser Fähigkeit trainiert. Weiterhin wird auf förderliche Strategien und Übungen eingegangen, die hilfreich sind, um das eigenen Selbstmanagement zu verbessern und Belastungserleben bzw. Stressempfinden zu reduzieren. Um einen möglichst hohen, persönlichen Nutzen aus diesem Buch zu ziehen, ist es hilfreich, wenn Sie vorher Ihre ganz persönliche Fragestellung zu diesen Themen definieren. Beispielsweise könnte eine Fragestellung lauten: „Ich möchte mein 11 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Berufliche Belastungen im Lehrerberuf

Selbstmanagement verbessern und hierzu einige ganz konkrete, leicht umsetzbare Arbeitstechniken kennenlernen.“ oder „Ich möchte herausfinden, wie ich trotz meiner beruflichen Belastungen zwischendurch entspannen und auftanken kann.“ Wenn Sie vor der Lektüre dieses Buches wissen, was genau Sie kennenlernen oder optimieren möchten, können Sie die enthaltenen Informationen und Übungen ganz gezielt für Ihr persönliches Anliegen nutzen. 1. Ihre persönliche Fragestellung an dieses Buch Bitte nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und formulieren Sie Ihre persönliche Fragestellung. Meine persönliche Fragestellung lautet:

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Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz Grundlage für die zielgerichtete Steuerung des eigenen Verhaltens ist die Theorie der Selbstregulation. Diese geht über den Begriff „Selbstmanagement“ hinaus, der häufig als eine lose Sammlung von Selbstorganisations- oder Zeitmanagementstrategien verstanden wird. Selbstregulation umfasst nicht nur Techniken zur besseren Zeiteinteilung oder Selbstorganisation, sondern strukturiert diese mit dem Zweck der Regulation von Gedanken, Gefühlen und Verhalten in Bezug auf die Erreichung persönlicher Ziele. Wichtig sind hierbei vor allem die Planung und die fortwährende Anpassung eingesetzter Techniken anhand von Feedbackprozessen über mehrere Handlungsschritte hinweg. Das heißt, es wird überprüft, ob die ausgewählten Strategien auch tatsächlich zum gewünschten Ergebnis geführt haben oder ob vielleicht besser andere Techniken eingesetzt werden sollten. Zur Erläuterung dieses selbstregulierten, zielgerichteten Handelns eignet sich das Modell von Schmitz. In seiner ursprünglichen Form dient es zur Konzeption von Trainings zum selbstregulierten Lernen, die mit großem Erfolg gemeinsam mit Schülern, Eltern und Lehrern durchgeführt werden (eine praxisnahe Übersicht über verschiedenen Trainingsprogramme zur Förderung von Selbstregulation geben Landmann/Schmitz 2007). In Bezug auf selbstreguliertes Handeln und im Kontext zielgerichteten Selbstmanagements kann das ursprüngliche Modell modifiziert werden. Entsprechend angepasst ist es in Abbildung 1 dargestellt. Nach diesem Modell wird eine Handlung in drei Phasen unterteilt: – die präaktionale Phase vor dem Handeln, – die aktionale Phase während des Handelns und – die postaktionale Phase nach dem Handeln. 13 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz Präaktionale Phase

Aktionale Phase

Postaktionale Phase

Abbildung 1: Komponenten des Selbstmanagements nach dem Selbstregulationsansatz

Vor dem Handeln (die präaktionale Phase) In der präaktionalen Phase, also der Phase vor dem Handeln, geht es um das Setzen von Zielen und das Planen von Handlungen. Es hat sich gezeigt, dass gut definierte Ziele und eine detaillierte Handlungsplanung massiv zu einem erfolgreichen Handlungsergebnis beitragen. Wesentliche Rahmenparameter, die auf die Zielsetzung und die Handlungsplanung Einfluss nehmen, sind die aktuelle Situation (also die momentanen Gegebenheiten wie Arbeitsbelastung, zur Verfügung stehende Zeit etc.), die zu bewältigende Arbeitsaufgabe (also die Aufgabenstellung), die Bedürfnisse und die Motive der handelnden Person (also die Dinge, die der Person selbst wichtig sind und die die Person zum Handeln motivieren/antreiben) sowie das Ausmaß der internen und externen Ressourcen (also z.B. Qualifikationen, Kompetenzen, Vorwissen, Kontakte, Netzwerke). Hieraus wiederum resultieren die aktuell vorhandene Motivation zur Aufgabenbewältigung, die momentane Befindlichkeit (bei schwierigen Aufgaben z.B. Angst oder Unlust, bei herausfordernden und interessanten Aufgaben z.B. Hoffnung auf Erfolg, (Vor-)Freude oder Neugier) 14 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz

und das Ausmaß der Selbstwirksamkeit in Bezug auf die Aufgabenbewältigung (d.h. die subjektive Einschätzung, ob man die bevorstehende Aufgaben und Situationen bewältigen kann). Die Selbstwirksamkeit ist eine ganz wesentliche Voraussetzung erfolgreichen Handelns. So führt eine hohe Selbstwirksamkeit dazu, dass man zuversichtlicher an eine Aufgabe herangeht, sich höhere Ziele setzt und infolgedessen mehr Anstrengung investiert und mehr Ausdauer zeigt. In Abhängigkeit von den eben beschriebenen Modellkomponenten der ersten Phase werden schließlich Ziele gesetzt und wird deren Umsetzung geplant (siehe hierzu auch das Kapitel Selbstregulation und Selbstmanagement im Beruf).

Während des Handelns (die aktionale Phase) In der aktionalen Phase wird gehandelt. Es werden also die Handlungsstrategien, die in der ersten Phase geplant wurden (z.B. Techniken zur Selbstorganisation), umgesetzt und es wird eine bestimmte (Arbeits-)Leistung erbracht. Für das Gelingen ist natürlich relevant, welche Handlungsstrategien eingesetzt werden (z.B. Prioritäten setzen, Grenzen setzen) und ob sich diese für die gegebene Situation als funktional erweisen. Weiterhin sind aber auch metakognitive Strategien wie Überwachung, Planung und Regulation des eigenen Handelns für einen erfolgreichen Handlungsabschluss wichtig. Um eine Aufgabe auch gegen Widerstände und (innere oder äußere) Ablenkungen durchzuhalten, benötigt man volitionale Strategien (Willensstrategien). Diese unterstützen den Handelnden bei der Sache zu bleiben und durchzuhalten. Ebenso nimmt das Ressourcenmanagement, also die Bereitstellung der internen (z.B. Kompetenzen, Konzentration, Aufmerksamkeit) und externen (z.B. Gestaltung der Arbeitsumgebung, Zusammenarbeit mit Kollegen, Organisation von Arbeitsmaterialien) Ressourcen, Einfluss auf das Arbeitsergebnis. Da die Überwachung des eigenen Handelns für die Regulation des eigenen Vorgehens und für die Zielerreichung besonders wichtig ist, wird die so genannte Selbstbeobachtung in dem Modell explizit aufgeführt. Die Wichtigkeit der Selbstbeobachtung spiegelt sich in Untersuchungen wider, die zeigen, dass 15 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz

allein die kontinuierliche Beobachtung des eigenen Verhaltens zu einer Verhaltensänderung in die gewünschte Richtung führt. Im Kontext von Lernverhalten bei Schülern und beruflicher Zielerreichung bei Berufstätigen werden deshalb Selbstbeobachtungstagebücher mit großen Erfolgen eingesetzt.

Nach dem Handeln (die postaktionale Phase) Die postaktionale Phase folgt nach der eigentlichen Handlung. In dieser Phase geht es darum, die Arbeitsleistung zu bewerten sowie die Ergebnisse und den zurückliegenden Handlungsprozess zu reflektieren. Je nachdem, wie die Ergebnisbewertung ausfällt, resultieren beispielsweise Zufriedenheit und Stolz oder Unzufriedenheit und Frustration. Ein weiterer wesentlicher Aspekt dieser abschließenden Phase ist die Reflexion des Ergebnisses. Idealerweise wird hier eine Erfolgs- und Fehleranalyse durchgeführt und wenn nötig eine Anpassung der Handlungsstrategien und/oder der Zielsetzung vorgenommen. Dies geschieht zum Beispiel dann, wenn das Ziel zu leicht oder zu schwer war und/oder sich die eingesetzten Techniken als nicht hilfreich erwiesen haben. So könnten bei der nächsten Handlung beispielsweise andere Techniken der Selbstorganisation oder des Zeitmanagements ausprobiert werden, die geeigneter erscheinen, oder es kann eine Veränderung der Zielsetzung vorgenommen werden. Dieses Vorgehen stellt die oben beschriebene fortwährende Prüfung des eigenen Handelns mittels Feedbackschleife dar, die den wesentlichen Kern der Selbstregulation ausmacht und selbstreguliertes und zielgerichtetes Verhalten erst ermöglicht. Selbstmanagement im klassischen Sinne entspricht einem Strategierepertoire zur besseren Selbst- und Arbeitsorganisation. Unter Selbstregulation hingegen versteht man die zielgerichtete, sukzessive Regulation von Gedanken, Gefühlen und Verhalten im Sinne der Erreichung persönlicher Ziele. Somit geht dieser Ansatz über einen mehr oder weniger willkürlichen Strategieeinsatz hinaus. Die entsprechenden Techniken werden nicht einfach eingesetzt, sondern das gesamte Vorgehen wird zielgerichtet geplant, durchgeführt, beobachtet, reflektiert und wenn nötig an16 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Der Selbstregulationsansatz

gepasst. Dieser Zyklus erfolgt immer im Hinblick auf das eingangs definierte Ziel. Darüber hinaus werden bei der Selbstregulation weitere Rahmenparameter wie Motive, Kompetenzen oder Emotionen in die Regulation integriert. Dies führt dazu, dass entsprechende Techniken effektiver und zielbezogener eingesetzt werden können. Wenn bei diesem Vorgehen nicht nur Arbeitsstrategien verbessert werden, sondern das gesamten Handeln in Bezug auf die eigenen Lebensziele (Lebensvisionen) ausgerichtet wird und eine Balance im Hinblick auf unterschiedliche Lebensbereiche (Familie/Kontakt, Arbeit/Leistung, Körper/Gesundheit, Sinn/Kultur) angestrebt wird, spricht man vom LifeManagement. In Bezug auf das oben dargestellte Modell würde in diesem Fall in der präaktionalen Phase eine entsprechende Ziel- und Werteklärung stattfinden und die eigene Lebensvision oder Lebensbalance in die Zielsetzung einbezogen werden.

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Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf

Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf Es ist heutzutage kaum noch eine Berufsgruppe denkbar, die nicht durch Selbstmanagement- und Selbstregulationsstrategien bei der erfolgreichen Bewältigung gegebener Arbeitsanforderungen unterstützt werden könnte. Wie eingangs bereits beschrieben, begünstigen Selbstregulationskompetenzen den Berufserfolg ebenso wie die Arbeits- und Lebenszufriedenheit oder die Anpassung an sich kontinuierlich verändernde Umwelten. Es handelt sich somit um Schlüsselkompetenzen, die aus dem Arbeitsalltag nicht mehr wegzudenken sind und deshalb zunehmend schon während des Studiums gezielt gefördert werden sollten. Selbstregulationskompetenzen können als eine maßgebliche Ressource bei der erfolgreichen Bewältigung des heutigen beruflichen und privaten Lebens verstanden werden: Sie können nicht nur für eine effektivere Selbstorganisation eingesetzt, sondern auch für die Realisierung einer ausgewogenen Balance von Arbeit- und Privatleben genutzt werden. Dass die Förderung dieser Kompetenzen möglich ist, belegen zahlreiche Untersuchungen im schulischen und beruflichen Kontext. Beispielsweise konnten Selbstregulationsstrategien zur Förderung beruflicher Zielerreichung in Phasen beruflicher Neuorientierung oder in Bezug auf Selbstmanagement und Gesundheitsverhalten von Lehrkräften erfolgreich vermittelt werden. Im Folgenden werden exemplarisch bewährte Strategien in Bezug auf das oben beschriebene Modell (siehe Abbildung 1) dargestellt. Vorher haben Sie noch die Möglichkeit Ihr derzeitiges, individuelles Selbstmanagement-Profil zu erstellen.

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Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf

2. Fragebogen zur Selbstmanagementkompetenz Im ersten Teil dieses Buches werden Sie verschiedene bewährte Techniken zur Optimierung des eigenen Selbstmanagements und der persönlichen Zielerreichung kennenlernen. Vorher möchten ich Sie einladen, eine kurze Diagnose Ihrer bereits vorhandenen Kompetenzen in diesem Bereich durchzuführen. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und übertragen Sie die Ergebnisse in das Profilblatt auf der nächsten Seite. So erkennen Sie auf einen Blick Ihre derzeitigen Stärken und Entwicklungspotenziale. nie selten oft immer (a) Ich weiß, wie ich mit Zielkonflikten umgehen kann. (g) Ich überlege, warum es zu Misserfolgen gekommen ist. (b) Ich weiß, welche Fähigkeiten ich in meiner Freizeit einsetze. (d) Mein Arbeitsbereich ist effizient und funktional. (a) Ich entwickle Interesse für meine Ziele / Aufgaben. (d) Ich starte bewusst in den Feierabend. (f) Ich lobe mich für meine Erfolge. (b) Ich weiß genau, was ich gern mache und was mir Freude macht. (c) Ich priorisiere meine täglichen Aufgaben. (f) Ich lege Pausen zwischen Aufgaben ein. (c) Zu Erreichung größerer Ziele plane ich meine Handlungen. (d) Ich schaffe Übergangsrituale. (b) Ich bin mir meiner Kompetenzen bewusst. (e) Ich achte auf meine körperlichen Bedürfnisse. (g) Ich nutze Misserfolge um daraus zu lernen. (e) Ich sorge für kurze Erholungspausen während der Arbeit. (a) Ich formuliere mein Ziele / Aufgaben ganz konkret. (g) Nach Misserfolgen komme ich schnell wieder auf andere Gedanken. (e) Ich kann mich auf meine Arbeit konzentrieren. (c) Ich notiere, wann ich welche Aufgaben erledige. (f) Ich überlege, wie ich zu Erfolgen beigetragen habe.

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Selbstmanagement und Selbstregulation im Beruf

3. Profilblatt zur Selbstmanagementkompetenz Geben Sie sich je nach Häufigkeit der eingesetzten Strategie unterschiedlich Punkte: nie selten oft immer

Æ Æ Æ Æ

0 Punkte 1 Punkt 2 Punkte 3 Punkte

Addieren Sie nun einfach die Punkte aller Fragen, die zu einer Kategorie (a, b, c, d, e, f, g) gehören. Sie erhalten dadurch einen Gesamtwert zwischen 0 und 9 Punkte pro Kategorie. Bitte übertragen Sie die Punkte, die Sie für jede Kategorie errechnet haben, in das vorliegende Profilblatt. Haben Sie beispielsweise einen Punkt im Bereich a (Zielklärung und Zielformulierung), machen Sie ein Kreuz unter dem Wert 1 auf dem entsprechenden Pfeil usw. 0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

(a) Zielklärung und Zielformulierung (b) Ressourcenaktivierung (c) Handlungsplanung (d) Günstige Arbeitsbedingungen (e) Umgang mit inneren Störquellen (f) Umgang mit Erfolg (g) Umgang mit Misserfolg Entwicklungspotenzial

Stark ausgeprägt

Sie können nun Ihre Stärken und Entwicklungspotenziale für jeden Bereich ganz einfach ablesen. Bei einem Punktwert von über 6 Punkten weisen Sie deutliche Stärken in diesem Bereich auf. Liegen Sie unter 6 Punkten können, Sie noch den einen oder anderen Tipp in Ihren Alltag integrieren.

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Selbstmanagement für Ihren Alltag Selbstmanagement für Ihren Alltag Selbstmanagement für Ihren Alltag Bevor Sie Strategien der einzelnen Phasen kennenlernen, ist es wichtig, das grundsätzliche Prinzip der Selbstregulation noch einmal zu benennen. Dies kann mit der Abfolge der folgenden sechs Schritte verdeutlicht werden. Schritt eins und zwei beziehen sich auf die Phase vor der Handlung, Schritt drei und vier auf die Phase während der Handlung und Schritt fünf und sechs auf die Phase nach der eigentlichen Handlung. I. Das Prinzip der Selbstregulation in 6 Schritten (1) Ziele definieren Was will ich? Wo will ich hin? (2) Handlungen zielgerichtet planen und vorbereiten Was mache ich? Wann? Wo? Mit wem? (3) Die Umsetzung der Pläne bzw. das eigene Handeln beobachten Mache ich das, was ich mir vorgenommen habe? (4) Wenn nötig, regulierend in die Handlung eingreifen Was kann ich tun, damit ich das tue, was ich mir vorgenommen habe? (5) Das eigene Handeln und dessen Ergebnisse reflektieren Habe ich mein Ziel erreicht? Was war gut? Was war schlecht? (6) Modifikationen in Bezug auf die gesetzten Ziele und das entsprechende eigene Handeln vornehmen Was kann ich beim nächsten Mal besser machen? Auf welche Weise gelingt mir das?

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Selbstmanagement für Ihren Alltag

Strategien vor der eigentlichen Handlung Strategien vor der eigentlichen Handlung Frau Müller hat es sich zum Prinzip gemacht, alle anstehende Arbeitsaufgaben in dem Regal neben dem Schreibtisch abzulegen. Auch jetzt steht mal wieder so einiges an. Das erkennt man sofort an vielen Stapeln auf dem Regal. Schon wenn sie das Arbeitszimmer betritt sieht sie gleich, was alles noch zu tun ist. Mitunter fühlt sie sich dann förmlich erschlagen von der Arbeitsmenge. Da aber sowieso alles erledigt werden muss, fasst sie sich ein Herz und fängt einfach mit der ganz oben auf dem Stapel liegenden Aufgabe an. Irgendwann wird sie schon alles abgearbeitet haben. Dieses kurze Fallbeispiel beschreibt die Phase, bevor man mit der eigentlichen Handlung beginnt. In unserem Beispiel legt Frau Müller einfach los. Sie springt sozusagen kopfüber in die Arbeit. Aber auch in dieser (präaktionalen) Phase gibt es Selbstmanagementstrategien zur Zielklärung, Zielsetzung, Ressourcenaktivierung, Handlungsplanung und Motivations- und Gefühlsregulation. Als besonders hilfreich und grundlegend haben sich Techniken zur Zielsetzung, Ressourcenaktivierung und Handlungsplanung herausgestellt, weshalb diese im Folgenden genauer vorgestellt werden. Zielsetzung: Zielklärung und Zielformulierung Ein wesentlicher Punkt in Bezug auf den gesamten Handlungsprozess ist die Zielsetzung. Es gibt bestimmte Zielkriterien, die deren Erreichbarkeit erleichtern. Als Erstes sollten Ziele erstrebenswert sein. Ziele, die für uns persönlich unwichtig sind, werden wir nur in Ausnahmefällen engagiert verfolgen. Wenn beispielsweise fremdgesetzte Ziele wenig interessant sind, hilft es, sich die interessanten (oder persönlich nützlichen) Aspekte dieses Arbeitsauftrages zu verdeutlichen. So bekommen Ziele eine größere persönliche Relevanz und werden uns wichtiger. Die Wichtigkeit von und in der Folge auch die Bindung an unsere Ziele erhöht die Wahrscheinlichkeit, diese trotz auftretender Schwierigkeiten zu verfolgen und schlussendlich auch zu errei22 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien vor der eigentlichen Handlung

chen. Eine explizite Möglichkeit, die Bindung an Ziele zu erhöhen, ist das Abschließen von Zielvereinbarungen in Form von Verträgen mit sich selbst oder auch mit anderen Personen. Ein Beispiel für einen solchen „Vertrag“ finden Sie im Kapitel zu Ihrem persönlichen Veränderungsmanagement (s. S. 109). Grundsätzlich geht der Zielsetzung eine Klärung der eigenen Ziele voraus. Wie wichtig ist Ihnen das Ziel? Für wie erstrebenswert und realistisch halten Sie es? Wenn es ein fremdgesetztes Ziel ist, was daran finden Sie interessant? Steht Ihr Ziel vielleicht in Konflikt zu anderen Zielen (z.B. das Ziel/die Herausforderung, eine neue Klasse zu übernehmen, kollidiert mit dem Wunsch /Ziel, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen) oder zu Ihren Wertvorstellungen (z.B. das Antreten einer Funktionsstelle, die zwar einen Karriereschritt darstellen würde, auf der Sie aber weniger unterrichten und in der Folge weniger pädagogische Arbeit leisten könnten)? Ein erster wichtiger Schritt ist es, sich solche Zielkonflikte bewusst zu machen. Anschließend können das Sammeln von Pro- und Kontra-Argumenten sowie das gedankliche Durchspielen der einzelnen Möglichkeiten die Entscheidung erleichtern. Bei der Zielklärung geht es auch darum, mögliche Konsequenzen eines Zieles zu bedenken, die vielleicht unerwünscht sind. Beispielsweise möchte man sein Arbeitspensum reduzieren und in weniger Organisationsteams mitarbeiten, hat aber vorher nicht bedacht, dass man dadurch auch auf bestimmte Kontakte und Netzwerke verzichten muss. II. Wege der Zielklärung Ein häufiges Problem bei der Zielsetzung sind Zielkonflikte und innere Pluralität bzw. Uneinigkeit. Zur Klärung tragen folgende Strategien bei: Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Entscheidungsaufschub bzw. Bedenkzeit einräumen Alle inneren „Stimmen“ zu Wort kommen lassen Pro- und Kontra-Argumente sammeln Konsequenzen bedenken Unterschiedliche Entscheidungen durchspielen

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Motivationsförderlich sind Ziele, wenn sie herausfordernd, d.h. schwierig und trotzdem erreichbar sind. Zu einfache Ziele motivieren uns nicht und zu schwierige Zielen führen schnell zu Frustration. Der Schwierigkeitsgrad von Zielen ist deshalb essenziell. Bei der Zieldefinition ist weiterhin darauf zu achten, Annäherungsziele statt Vermeidungsziele zu formulieren. Es ist weniger zielführend zu beschreiben, was man vermeiden möchte (z.B. weniger Stress haben), als zu definieren, was man stattdessen erreichen möchte (z.B. sich abends wieder ruhig und entspannt seiner Familie widmen können). Ein Annäherungsziel richtet die Aufmerksamkeit und innere Suchprozesse auf Lösungsstrategien und geht damit über die Problembeschreibung hinaus. Die Zielformulierung sollte weiterhin möglichst spezifisch sein und das angestrebte Ziel oder Verhalten möglichst genau beschreiben. Statt „Ich möchte besser organisiert sein“ ist es hilfreicher zu sagen „Ich möchte alle meine Unterlagen an dem dafür vorgesehenen Platz haben und alles auf Anhieb finden“. Spezifische Zielformulierungen erleichtern es erstens, konkrete Handlungsschritte zur Zielerreichung abzuleiten, und stellen somit bereits einen ersten Lösungsschritt dar. Zweitens kann besser überprüft werden, inwiefern eine Annäherung an das Ziel stattgefunden hat, ob das Ziel erreicht wurde oder ob regulierend eingegriffen werden muss. Darüber hinaus ist für eine erfolgreiche Umsetzung die Terminierung von Zielen wichtig. Festzulegen, bis wann ein Ziel erreicht werden soll, beugt zermürbendem Aufschiebeverhalten vor und ermöglicht, unterschiedliche Ziele nach Dringlichkeit zu priorisieren. Die folgende Checkliste zur motivierenden Zielformulierungen hilft Ihnen im Alltag. III. Checkliste zur motivierenden Zielformulierung Ɣ Ɣ Ɣ

Wie wichtig /erstrebenswert ist das Ziel für Sie? Was ist an dem Ziel/der Aufgabe für Sie interessant? Welchen Nutzen haben Sie von der Zielerreichung?

Ɣ

Passt das Ziel zu Ihren Wertevorstellungen?

Ɣ

Gibt es Zielkonflikte?

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Strategien vor der eigentlichen Handlung

Ɣ Ɣ

Ist das Ziel realistisch? Ist es herausfordernd? Ist das Ziel positiv und spezifisch formuliert?

Ɣ Ɣ

Woran merken Sie, dass Sie das Ziel erreicht haben? Bis wann soll das Ziel erreicht sein?

Die nun folgende Übung unterstützt Sie dabei, die eben gelernten Prinzipien auf Ihre persönlichen Ziele anzuwenden und diese so zu formulieren, dass Sie sie leichter erreichen werden. Am besten, Sie probieren es gleich mit einem aktuellen Ziel aus. 4a. Wie wichtig/erstrebenswert ist das Ziel für Sie? Wie lautet Ihr derzeitiges Ziel? (z. B.: Ich möchte mein Selbstmanagement verbessern.)

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ gar nicht etwas

ziemlich

absolut

Wie wichtig ist das Ziel für Sie? Wenn Sie sich das Ziel selbst gesetzt haben, es aber für Sie persönlich gar nicht wichtig ist, dann können Sie sich getrost davon verabschieden und es von Ihrer ToDo-Liste streichen. Genießen Sie die gewonnene freie Zeit oder setzen Sie sich ein Ziel, das Ihnen wirklich wichtig ist. Ist Ihr Ziel für Sie jedoch mindestens etwas wichtig oder handelt es sich um ein Ziel, das Sie sich nicht selbst ausgesucht haben, führen Sie die Zielformulierung fort.

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4b. Was motiviert Sie für die Zielerreichung? Was an dem Ziel oder der Aufgabe ist für Sie persönlich inter essant? Was macht Ihnen daran Spaß? (z. B.: Ich freue mich darauf, etwas über Selbstmanagement dazuzulernen und neue Techniken kennenzulernen.)

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Welchen Nutzen haben Sie persönlich von der Zielerreichung bzw. der Zielumsetzung? (z. B.: Ich werde zukünftig Zeit einsparen können.)

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Konnten Sie dem Ziel bzw. der Aufgabe einige interessante oder nützliche Aspekte abgewinnen? Wenn ja, dann können Sie die Zielklärung fortführen. Wenn nicht, denken Sie noch ein wenig darüber nach. Sollte Ihnen partout kein positiver Aspekt der Zielumsetzung oder Zielerreichung in den Sinn kommen und Sie müssen das Ziel dennoch erreichen, dann überlegen Sie sich, mit was Sie sich nach der Zielumsetzung belohnen. Das motiviert Sie auf dem Weg dorthin. Wenn ich das Ziel erreicht bzw. die Aufgabe erledigt habe, belohne ich mich mit: (z. B. Nachdem ich diese ungeliebte Aufgabe erledigt habe, belohne ich mich mit dem neuen Krimi / einem Spaziergang / einem Sudoku / …)

_________________________________________________

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4c. Treten bei dem Ziel Konflikte auf?

Ungeklärte Ziel- oder Wertekonflikte erschweren die Zielerreichung, weil Sie gegen innere Widerstände angehen müssen. Prüfen Sie deshalb: gar nicht

etwas

ziemlich

absolut

einige

wenige gar keine

Passt das Ziel zu Ihren Werten? (z. B.: Ich brauche auch noch Raum für Spontanes.) massive

Gibt es Zielkonflikte? (z. B.: Ich habe keine Zeit mich mit Zeitmanagement zu beschäftigen.)

Wenn das Ziel nicht zu Ihren Werten passt oder in Konflikten zu andern Bedürfnissen / Zielen steht, nutzen Sie bitte die Strategien zur Zielklärung auf Seite 23. Die Klärungsarbeit kann dazu führen, dass Ziele verworfen oder umformuliert werden. 4d. Ist Ihr Ziel anregend formuliert? Durch eine anregende Zielformulierung erleichtern Sie sich selbst die Zielerreichung. Sie ist der erste Schritt zum Ziel. Wie lautet jetzt Ihr Ziel? (z. B.: Ich möchte weniger Arbeitszeit ziellos verplempern.)

_________________________________________________ _________________________________________________ Ist Ihr Ziel positiv formuliert? Wenn nicht, formulieren Sie es bitte positiv (also als Annäherungsziel): (z. B.: Ich möchte meine Arbeitszeit effizient nutzen.)

_________________________________________________ _________________________________________________

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Ist Ihr Ziel spezifisch und konkret formuliert? Was genau möchten Sie erreichen? (z. B.: Ich möchte mindestens zehn neue Arbeitstechniken kennenlernen, die mir helfen meine Arbeitszeit zielgerichtet zu nutzen und mich gegenüber Ablenkungen abzuschirmen.)

Ist Ihr Ziel erreichbar und auch herausfordernd? Wenn nicht, passen Sie es an Ihre Fähigkeiten und derzeitige Situation an: (z. B.: Vielleicht reichen für den Anfang auch erst mal vier Strategien, wenn diese wirklich hilfreich sind.)

Ist Ihr Ziel terminiert? Bis wann wollen Sie es erreicht haben? (z. B.: Ende des Monats.)

4e. Was ist anders, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Was können Sie, was tun Sie, was ändert sich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Woran merken Sie ganz konkret, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? (z. B.: Ich kenne vier hilfreiche Strategien und setze sie konsequent im Alltag ein.)

_________________________________________________ _________________________________________________ 28 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien vor der eigentlichen Handlung

Worüber freuen Sie sich am meisten, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? (z. B.: Über häufigere und längere Phasen wirklich ungestörten Arbeitens. Das schont meinen Nerven.)

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Durch die Beantwortung der obigen Fragen formulieren Sie Ihr Ziel so, dass Sie es leichter erreichen können. Sich darüber hinaus zu überlegen, was nach der Zielerreichung konkret anders und besser ist, motiviert zusätzlich.

Ressourcenaktivierung Nachdem Sie Ihr Ziel geklärt und motivierend formuliert haben, ist es hilfreich sich die eigenen internen und externen Ressourcen vor Augen zu führen. Zu Ihren Ressourcen gehört all das, was Sie stärkt. Das können sowohl innere Ressourcen sein – wie Ihre Kompetenzen, Fähigkeiten oder Wissen – als auch äußere Ressourcen – wie Unterstützung durch andere Personen, Kontakte oder Netzwerke. Häufig sehen wir unsere Fähigkeiten als selbstverständlich an oder sind uns dieser nicht bewusst. Wir erinnern uns gar nicht oder nur selten daran, was wir besonders gern machen oder besonders gut können und erkennen auch nicht, wie uns diese Fähigkeiten bei der Erreichung unserer Ziele behilflich sein könnten. Deshalb ist es sinnvoll, sich die eigenen Kompetenzen, Kontakte und Fähigkeiten immer mal wieder ins Gedächtnis zu rufen. Vor allem, wenn Sie eine herausfordernde Aufgabe vor sich haben. So können Sie gezielt überlegen, wo und wie Sie Ihre Ressourcen gewinnbringend einsetzen können.

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5a. Aktivieren Sie Ihre Ressourcen Die folgenden Fragen unterstützen Sie dabei, Ihre persönlichen internen Ressourcen zu aktivieren oder aufzuspüren. Schreiben Sie möglichst alle Ideen auf, die Ihnen in den Sinn kommen. Welche formalen Qualifikationen haben Sie erworben? Welche Fähigkeiten stehen dahinter? Formale Qualifikationen (z. B. Aus- und Weiterbildungen)

Zugehörige Kompetenzen / Fähigkeiten (z. B. fachliche Kompetenz)

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

5b. Aktivieren Sie Ihre Ressourcen Welche Kompetenzen setzen Sie täglich in Ihrer Arbeit ein? Was können Sie gut? Was macht Ihnen Spaß? Welche Fähigkeiten stehen dahinter? Welche Tätigkeiten / Aufgaben Ihrer täglichen Arbeit machen Ihnen Spaß und / oder was können Sie sehr gut?

Zugehörige Kompetenzen/ Fähigkeiten

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Strategien vor der eigentlichen Handlung

5c. Aktivieren Sie Ihre Ressourcen Welche Tätigkeiten üben Sie neben Ihrem Beruf aus (z.B. Hobbys, Familie)? Welche Fähigkeiten stehen dahinter? Was tun Sie neben Ihrem Beruf? Was davon macht Ihnen viel Spaß und / oder was können Sie sehr gut?

Zugehörige Kompetenzen/ Fähigkeiten

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

5d. Aktivieren Sie Ihre Ressourcen Betrachten Sie noch einmal die Liste Ihrer persönlichen Kompetenzen und Fähigkeiten. Fällt Ihnen noch etwas ein? Was glauben Sie würden Ihre Eltern, Ihre Familie oder Ihre Freunde sagen, was Sie besonders gut können? Was denken / sagen wohl andere Personen, was Sie gut können?

Zugehörige Kompetenzen/ Fähigkeiten

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

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Handlungsplanung Eine gute Zielklärung, eine motivierende Zielformulierung und das Aktivieren persönlicher Ressourcen sind wesentliche Voraussetzungen für das Erreichen von Zielen. Darüber hinaus belegen Untersuchungen, dass die Realisierung von Zielen leichter fällt, wenn die dafür nötigen Handlungsschritte schon vor der eigentlichen Handlung ganz konkret geplant werden. Man erstellt also einen Handlungsplan. Bei diesem werden Ziele in sinnvolle Etappenziele bzw. Arbeitsaufträge unterteilt, die schrittweise zum Hauptziel führen. Frei nach dem Motto „Wie isst man eigentlich einen Elefanten? Na, scheibchenweise!“ Auch größere Herausforderungen können auf diese Weise in realistische kleine Schritte untergliedert werden. Sehr gut eignen sich Wochenpläne, die sich an langfristigen Zielen orientieren, in Kombination mit Tagesplänen, die den Tagesablauf zielgerichtet strukturieren. Bei der Handlungsplanung sollten die Teilziele bzw. Teilaufgaben möglichst präzise formuliert, nach ihrer Wichtigkeit priorisiert und auch terminiert werden. Schreiben Sie also auf, was Sie konkret wann, wo und mit wem tun werden! Am besten, Sie notieren auch die für die Erledigung der Aufgabe voraussichtlich benötigte Zeitdauer und notwendige Informationen wie beispielsweise Telefonnummern oder Adressen. Wenn Sie einzelne Teilziele/-aufgaben erledigt haben, haken Sie diese auf Ihrem Plan deutlich sichtbar ab. Um Ihren Zeitbedarf bei der Planung (z.B. für Tagespläne) realistisch einzuschätzen, reservieren Sie 30% als Puffer für unvorhergesehene Vorkommnisse. Denn schon Murphy’s Law (ein US-amerikanischer Air Force-Ingenieur) sagte: „Wenn etwas schief gehen kann, dann wird es auch schief gehen“ oder „Alles sieht leichter aus, als es ist und dauert länger, als man denkt.“ Der Puffer bewahrt Sie davor, sich durch eine zu knappe bzw. optimistische Zeitplanung unter Druck zu setzen und beugt Unzufriedenheit vor, die durch einen überfüllten Handlungsplan entstehen kann. Einen Blanko-Handlungsplan finden Sie auf Seite 114 in diesem Buch.

32 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien vor der eigentlichen Handlung

6. Formulieren Sie Ihren persönlichen Handlungsplan Kommen wir zurück zu Ihrem individuellen Ziel (Übung 4). Indem Sie Ihr Ziel klären und motivierend formulieren, schaffen Sie eine gute Grundlage. Wie lautet Ihr Ziel? (z. B.: Ich möchte meine Arbeitszeit effizient nutzen.)

_________________________________________________ _________________________________________________ Bitte überlegen Sie nun, welche einzelnen Teilaufgaben Sie ausführen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Welche Schritte bzw. Etappenziele führen zu Ihrem Ziel? (z. B.: dieses Buch lesen, Strategien herausschreiben, Störquellen identifizieren)

1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ Bitte beantworten Sie für jedes Etappenziel folgende Fragen: Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Ist Ihr Etappenziel konkret formuliert? Was genau werden Sie tun? Wo bzw. wie werden Sie das tun? Sind andere Personen beteiligt? Welche Priorität hat das Etappenziel für Ihr Ziel? Wie viel Zeit werden Sie für diese Aufgabe benötigen? Welche Informationen/Unterlagen/Materialien sind nötig? Wie motiviert sind Sie?

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Wenn Sie nicht sonderlich motiviert sind: Ɣ Ɣ Ɣ

Wieso lohnt es sich für Sie, diese Aufgabe zu erledigen? Wie belohnen Sie sich für die Erledigung der Aufgaben? Wann werden Sie die Aufgabe ausführen?

Am besten ist es, wenn Sie die Antworten gleich in Ihren Handlungsplan eintragen (siehe Seite 114). Der Handlungsplan hilft Ihnen, wenn Sie ein ganz bestimmtes Ziel umsetzen wollen. Was aber tun Sie, wenn mehrere unterschiedliche Aufgaben auf Ihrem Schreibtisch liegen und Sie wissen vor lauter Arbeit gar nicht, was Sie zuerst erledigen sollen? Eine gute Möglichkeit mit diesem Problem umzugehen, ist die Einschätzung der einzelnen Aufgaben in Bezug auf deren Priorität. Eine gute Hilfe hierfür stellt das Eisenhower-Prinzip dar. Dieses kategorisiert Aufgaben in Bezug auf ihre Wichtigkeit und Dringlichkeit. Von hoher Wichtigkeit sind solche Aufgaben, die für Ihre langfristigen Ziele von großer Bedeutung sind. Beispielsweise könnte es wichtig sein, einen Fachartikel zu Unterrichtsdidaktik zu lesen oder eine PC-Schulung zu besuchen. Von hoher Dringlichkeit sind solche Aufgaben, die zeitkritisch sind und schnell erledigt werden müssen. Beispielsweise die Vorbereitung des morgigen Unterrichts oder der Rückruf der Jugendherberge für die Reservierung der anstehenden Klassenfahrt. Folgt man dem Eisenhower-Prinzip, wird jede Aufgabe danach eingeteilt, inwiefern sie dringend und/oder wichtig ist. Daraus ergibt sich ein Koordinatensystem mit den vier Zellen: wichtig und dringend (A-Aufgabe), wichtig (B-Aufgabe), dringend (CAufgabe), weder wichtig noch dringend (D-Aufgaben). Laut Eisenhower werden die wichtigen und dringenden A-Aufgaben sofort und von Ihnen selbst erledigt. Wichtige und weniger dringende B-Aufgaben werden auch von Ihnen selbst erledigt, aber terminiert. Dringende, aber nicht wichtige C-Aufgabe können an eine andere Person delegiert oder nachrangig erledigt werden. Nicht wichtige und nicht dringende D-Aufgaben wandern gleich in den Papierkorb. Erfahrungsgemäß haben wir vor allem dringende und nicht wichtige Aufgaben auf unserem Schreibtisch und investieren in diese relativ viel Arbeitszeit. Die wichtigen, 34 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien vor der eigentlichen Handlung

aber nicht dringenden Aufgaben schieben wir in der Regel vor uns her und/oder erledigen sie, wenn wir von den anderen Aufgaben schon erschöpft sind. Nach dem Eisenhower-Prinzip müssen wir unser „spontanes“ Arbeitsverhalten auf den Kopf stellen: Vorrang haben die wichtigen Aufgaben, auch wenn sie nicht dringend sind. Für sie sollten wir sowohl die meiste als auch die produktivste Arbeitszeit reservieren. Dringende und unwichtige Aufgaben sollen dagegen nachrangig und in weniger produktiven Arbeitsphasen erledigt werden. Beispielsweise nach Abschluss einer wichtigen Aufgabe. IV. Priorisieren Sie nach dem Eisenhower-Prinzip

(C) Aufgaben Æ delegieren oder nachrangig erledigen

(A) Aufgaben Æ sofort selbst erledigen

(D) Aufgaben Æ (B) Aufgaben Æ in die Ablage oder terminieren den Papierkorb

–

Dringlichkeit

+

Unterteilen Sie anstehende Aufgaben nach deren Wichtigkeit und Dringlichkeit:

–

Wichtigkeit

+

(A) Aufgaben: Sehr wichtig für mich bzw. meine Ziele und sehr dringend (z.B. Anmeldung zu einer Weiterbildung, die die Vorbereitung von Unterricht optimiert und erleichtert.) (B) Aufgaben: Sehr wichtig für mich bzw. meine Ziele und nicht dringend (z.B. Lesen von Fachliteratur zur langfristigen Integration von Lernstrategien in den Fachunterricht.) C) Aufgaben: Nicht wichtig für mich bzw. meine Ziele und sehr dringend (z.B. Beruhigung eines aufgebrachten 35 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Elternteils eines Ihnen unbekannten Schülers vor dem Lehrerzimmer.) (D) Aufgaben: Nicht wichtig für mich bzw. meine Ziel und nicht dringend (z.B. Durchsicht von Prospekten zu Büchern aus anderen Unterrichtsfächern.)

7. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben Um das Eisenhower-Prinzip anzuwenden, schreiben Sie alle aktuell anstehenden Aufgaben auf: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Überlegen Sie nun für jede Aufgabe, ob diese wichtig und/ oder dringend ist. Danach teilen Sie die Aufgaben in die entsprechende Kategorie ein.

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Strategien während der Handlung

V. Von der Zielsetzung zur Handlungsplanung Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Unterteilen Sie größere Ziele oder Aufgaben in kleinere Schritte (Teilziele/Teilaufgaben). Kombinieren Sie Tages- mit Wochenplänen, die sich an Ihren größeren oder langfristigen Zielen orientieren. Planen Sie so konkret wie möglich (Was, Wann, Wie, Wo, mit Wem). Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach deren Wichtigkeit und Dringlichkeit. Verplanen Sie nur 70% Ihrer Zeit!

Strategien während der Handlung Strategien während der Handlung In der (aktionalen) Phase während der Handlung geht es um die Umsetzung konkreter Handlungsstrategien (z.B. die Einhaltung der Tagespläne). Wie bereits erwähnt, belegen Untersuchungen, dass schon allein die Beobachtung der eigenen Handlungen zu einer automatischen Verhaltensänderung in die gewünschte Richtung, zu einer besseren Umsetzung von Handlungsplänen und somit zu einer besseren Zielerreichung führt. Der erste Schritt ist also die Beobachtung und Überwachung des eigenen Handelns. Weiterhin geht es während des Handelns um die zielgerichtete Steuerung des eigenen Vorgehens und den Einsatz von Strategien, die dabei helfen durchzuhalten. Ein wichtiger Punkt dabei ist der Umgang mit inneren und äußeren Störquellen (d.h. Ressourcenmanagement). Exemplarisch sollen in diesem Kapitel einige Strategien zum Ressourcenmanagement vorgestellt werden. Das Ressourcenmanagement zielt darauf ab, die zur erfolgreichen Umsetzung der Handlung notwendigen internen (z.B. Anstrengung, Konzentration, situationsrelevante Fähigkeiten) und externen (z.B. Gestaltung des Arbeitsumfeldes) Ressourcen bereitzustellen. Konkret bedeutet das: Erstens die Arbeitsbedingungen so zu gestalten, dass potenzielle Störquellen minimiert werden, und zweitens auftretende innere und äußere Störungen rasch zu beseitigen. 37 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Herstellen günstiger Arbeitsbedingungen Herr Mayer sitzt an seinem Schreibtisch und versucht den Unterricht für den morgigen Tag vorzubereiten. Heute fällt es ihm besonders schwer sich zu konzentrieren. Er wird von den Geräuschen des Fernsehers abgelenkt, vor dem seine Tochter sitzt und eine Vorabendserie schaut. Da er kein separates Arbeitszimmer hat, sondern einen abgetrennten Bereich in dem sehr geräumigen Wohnzimmer, kommt es häufiger zu Störungen durch Familienmitglieder. Es gibt zwar Absprachen innerhalb der Familie, aber er kann den Kindern das Fernsehen ja nicht ganz verbieten. An arbeitsreichen Tagen wie diesen reicht die Zeit, in der er das Wohnzimmer für sich allein hat, einfach nicht aus. Vermutlich muss er dann doch heute Abend länger machen oder morgen ein oder zwei Stunden früher aufstehen. Wie in dem Fallbeispiel deutlich wird, haben vorherrschende Arbeitsbedingungen einen massiven Einfluss darauf, ob die Arbeitsaufgaben konzentriert, motiviert und effizient erledigt werden können. Gute Arbeitsbedingungen fallen aber in der Regel nicht vom Himmel, sondern müssen aktiv hergestellt und mitunter eingefordert werden. Dabei gilt es einerseits auf das Arbeitsumfeld und andererseits auf den eigenen körperlichen Zustand zu achten. Um seine Arbeit optimal erledigen zu können, sollte man natürlich möglichst ausgeruht und fit sein. Wenn Sie merken, dass Sie müde und erschöpft sind, dann machen Sie eine kurze Pause vor dem Arbeitsbeginn oder während der Arbeit und sorgen so für einen guten körperlichen Zustand, denn ein ausgeruhter Start in die Arbeit erleichtert konzentriertes und effizientes Arbeiten. Solch eine Ruhepause kann auch als Übergangsritual zwischen den Aktivitäten an der Schule (wie Unterricht, Elterngespräche, Konferenzen) und zu Hause (wie Unterrichtsvorbereitung, Klausurkorrektur) dienen. Überlegen Sie sich, wie Sie diese Übergangsphase am besten gestalten, damit Sie gut abschalten und danach optimal vorbereitet in diesen „Homeoffice“-Teil Ihrer Arbeit starten. Beispielhaft hier ein paar mögliche Rituale: ein kurzer Mittagsschlaf, eine bewusste stille Phase, ein Spaziergang durch den Garten, das Anziehen anderer Kleidung oder eine 38 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien während der Handlung

Tasse Tee. Was auch immer Sie auswählen, es sollte Ihnen ermöglichen, den ersten Teil Ihres Arbeitstages mit all seinen Anstrengungen oder Sorgen hinter sich (sprich in der Schule) zu lassen. Genauso können Sie vorgehen, wenn Sie Ihre Arbeit zu Hause beendet haben. Gerade wenn viel daheim gearbeitet wird, vermischen sich die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben, da kaum eine räumliche Trennung dieser Bereiche vorhanden ist. Dadurch werden unerledigte Arbeitsaufgaben zu unerwünschten ständigen Begleitern. Ein eindeutiges Ritual zum Abschluss Ihres Arbeitstages erweist sich als hilfreich, um eine mentale Grenze zu ziehen. VI. Tipps zum körperlichen Wohlbefinden Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Schaffen Sie Übergangsrituale. Starten Sie konzentriert und ausgeruht in die Arbeit. Starten Sie bewusst in den Feierabend. Sorgen Sie für einen guten körperlichen Zustand. Legen Sie ab und zu kurze Erholungspausen ein. Bewegen Sie sich zwischendurch.

8. Gestalten Sie Ihre persönlichen Übergangsrituale Was tun Sie persönlich (bewusst oder automatisch), um einen guten Übergang zwischen der Schule und der Arbeit zu Hause herzustellen? Was könnten Sie darüber hinaus noch tun? Ritual 1: __________________________________________ Ritual 2: __________________________________________ Ritual 3: __________________________________________ Ritual 4: __________________________________________

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Was tun Sie persönlich (bewusst oder automatisch) um Ihren gesamten Arbeitsalltag abzuschließen? Was könnten Sie darüber hinaus noch tun? Ritual 1: __________________________________________ Ritual 2: __________________________________________ Ritual 3: __________________________________________ Ritual 4: __________________________________________ Welche Übergangsrituale pflegen Ihre Kolleginnen und Kollegen? Ritual 1: __________________________________________ Ritual 2: __________________________________________ Ritual 3: __________________________________________ Ritual 4: __________________________________________

Neben der Abgrenzung zwischen „Homeoffice“ und „Home“ ist ein weiterer wesentlicher Punkt bei der effizienten Arbeit zu Hause die Gestaltung des Arbeitsplatzes. Um beides zu erleichtern, hilft ein klar abgegrenztes, ungestörtes Arbeitszimmer. Idealerweise enthält dieser Raum keine weiteren „Ablenker“, die eine Aufforderung darstellen, andere Dinge zu tun (z.B. Hausarbeiten erledigen, private ToDos abarbeiten, Hobbys nachgehen). Bei Arbeitsmitteln, die Sie für Ihre Arbeit benötigen, die aber potenzielle Ablenker darstellen wie Telefon, E-Mails oder Internetzugang, ist es hilfreich den eigenen Umgang mit diesen zu disziplinieren. So hilft es, eine zusätzliche berufliche Telefonnummer einzurichten und hierfür auch ein gesondertes Klingelzeichen festzulegen; E-Mails nicht automatisch vom Computer abrufen zu lassen, sondern diese gezielt abzurufen und in jedem 40 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien während der Handlung

Fall das Signal abzustellen, dass über eingehende neue E-Mails informiert; Arbeiten am Rechner, im Internet oder am Telefon zu Arbeitsblöcken zusammenzufassen. So fällt es Ihnen leichter, sowohl mit Ihrer Arbeit anzufangen als auch die Konzentration aufrechtzuerhalten. Ein weiterer positiver Effekt des „abgegrenzten Rückzugsraums“: Die anderen Personen in Ihrem Haushalt erhalten das klare Signal, dass Sie sich in diesem Raum aufhalten, um zu arbeiten und somit nicht gestört werden wollen. Es ist zudem hilfreich, Ihre Arbeitszeiten für andere klar zu kommunizieren. Dies kann geschehen, indem Sie Ihre Bürotür schließen oder ein entsprechendes Schild „Bitte nicht stören!“ anbringen. Wenn Sie während der Arbeitszeit Ihr Arbeitszimmer verlassen, ist es wichtig, deutlich zu machen, dass diese Unterbrechung kein Ende Ihrer Arbeitszeit darstellt. Darüber hinaus sollte für die effiziente Erledigung Ihrer Arbeit Ihr Büro möglichst funktional ausgestattet sein und genügend Raum, Arbeitsfläche und Stauraum (wie Schubladen, Fächer, Regale) bieten. Benötigte Arbeitsmaterialien und Geräte sollten intakt und griffbereit sein, so dass Sie Ihre Arbeit nicht unterbrechen müssen, um Bücher, Unterlagen, Papier oder Tacker zu besorgen. Diese Besorgungen stellen zwar eine kurze Bewegungspause dar, zerstören aber auch Ihre Konzentration und kosten unnötig Zeit. Schlussendlich zahlt es sich auch aus, das eigene Büro möglichst angenehm und einladend einzurichten, so dass Sie sich wohl fühlen und gern dort arbeiten. Mitunter werden gedankenlos alte Kartons oder Dinge, die ausgemistet werden müssen, im Arbeitszimmer gelagert, weil diese dort (angeblich) nicht im Weg stehen. Dadurch wird das Arbeitszimmer jedoch zur Abstellkammer entwertet, was dazu beiträgt, dass Sie sich in Ihrem Arbeitsbereich nicht mehr so wohl fühlen und diesen vielleicht auch weniger gern betreten. Die Grundregeln für den Arbeitsbereich sind im folgenden Kasten noch einmal zusammengefasst. VII. Grundregeln für den Arbeitsbereich Ihr Arbeitszimmer sollte möglichst Ɣ störungsfrei sein, also nach außen deutlich abgegrenzt und im Inneren frei von „Ablenkern“. 41 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Selbstmanagement für Ihren Alltag

Ɣ Ɣ

effizient sein, also funktional, mit griffbereiten, intakten Arbeitsmaterialien und genügend Stauraum. angenehm sein, also so gestaltet, dass Sie sich wohl fühlen und sich gern dort aufhalten.

9. Optimieren Sie Ihr Arbeitszimmer! Vielleicht ist Ihnen beim Lesen bereits die eine oder andere Idee gekommen, wie Sie Ihren Arbeitsbereich optimieren? gar nicht

etwas ziemlich

absolut

Ist Ihr Arbeitszimmer störungsfrei? Ideen zur Optimierung: _________________________________________________ _________________________________________________ gar nicht

etwas ziemlich

absolut

Ist Ihr Arbeitszimmer effizient? Ideen zur Optimierung: _________________________________________________ _________________________________________________ gar nicht

etwas ziemlich

absolut

Ist Ihr Arbeitszimmer angenehm? Ideen zur Optimierung: _________________________________________________ _________________________________________________

42 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Umgang mit inneren Störquellen Die optimale Gestaltung der äußeren Arbeitsbedingungen minimiert sowohl äußere (z.B. Unterbrechungen durch Telefonate oder Familienmitglieder) als auch innere (z.B. Gedanken an die Bügelwäsche, die Steuererklärung) Ablenkungsfaktoren. Dennoch können beispielsweise störende Gedanken, Grübeleien und Konzentrationsschwächen auftreten. Um die Konzentration aufrechtzuerhalten, hilft es, den Körperbedürfnissen Rechnung zu tragen (wie essen, trinken, ausruhen) und regelmäßig kurze Pausen einzubauen. Oft reicht es schon, sich einmal zu recken und zu strecken, vom Stuhl aufzustehen, aus dem Fenster zu schauen oder tief durchzuatmen. Sie können auch eine Lockerungsübung regelmäßig in den Arbeitsprozess einbauen. VIII. Quasimodo-Übung für Hals und Nacken Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Bitte stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schultern hoch, als ob Sie die Ohrläppchen berühren wollten. Drücken Sie den Kopf jetzt zurück, ohne das Gesicht zur Decke zu richten. Drücken Sie den Kopf nach hinten, gegen das Polster, das sich im Nacken gebildet hat. Drücken Sie kräftig Hinterkopf und Polster zusammen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Spüren Sie die Anspannung in Schulter und Hals bis zum Rücken. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Kopf und die Schultern locker fallen. Lassen Sie den Kopf auf die Brust fallen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Spüren Sie die Entspannung in Schultern, Nacken und Armen. Atmen Sie tief durch, bewegen locker Ihre Hände und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen. Aus: Kaluza (2005)

43 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Selbstmanagement für Ihren Alltag

IX. Entspannungsbaumeln Setzen Sie sich verkehrt herum auf einen Stuhl mit einer steilen Rückenlehne (am besten ohne Armlehnen). Neigen Sie Ihren Oberkörper vor, lassen Sie Kopf und Arme über die Lehne baumeln. Beobachten Sie, wie mit dem Ausatmen die Spannung Ihren Körper verlässt. Genießen Sie diese Position so lange, wie Sie mögen und sie Ihnen gut tut. Nachdem Sie sich wieder vom Stuhl erhoben haben, den Körper recken und strecken. Aus: Sonntag (2005)

X. Marionettenübung Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Normale, aufrechte Sitzhaltung. Stellen Sie sich vor: ,,Ich bin eine Marionette und bin an mehreren Fäden aufgehängt. “ Arme und Hände, Nacken und Kopf, auch Beine und Füße hängen an diesen Fäden. Nun schneidet in Ihrer Vorstellung jemand plötzlich alle Fäden gleichzeitig durch. Sie lassen blitzartig alles hängen und atmen gleichzeitig ruhig aus. Sie spüren, wie Ihre Muskulatur von Kopf bis Fuß locker ist.

Um mit einem belastungsreichen Alltag gut umzugehen, braucht man ausreichend Energie. Hierzu ist es hilfreich sich zu überlegen, wodurch das eigene Energieniveau beeinflusst werden kann. Dies kann in zwei Richtungen geschehen. Zum einen können wir Energie bekommen, zum anderen können wir Energie verlieren. Idealerweise verlieren wir nicht mehr Energie, als wir haben oder kurzfristig wieder aufladen können. Energetische Einflussgrößen können sowohl relativ massiv als auch vergleichsweise unscheinbar sein. Ein Beispiel für einen massiven negativen Energieräuber wäre eine permanente Auseinandersetzung am Arbeitsplatz mit einem Kollegen oder auch ein aktueller Trauerfall in der Familie. Ein großer Energiegeber wäre beispielsweise 44 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien während der Handlung

der Jahresurlaub. Genauso wichtig können allerdings auch kleine Energiediebe wie fehlende Arbeitsmaterialien oder kleine Energiespender wie ein Spaziergang um den Block oder eine bewusst wahrgenommene ruhige Minutenpause sein. Beseitigen Sie möglichst viele Energieräuber aus Ihrem Alltag und bereichern Sie diesen bewusst mit Energiespendern. Es muss nicht nur der Jahresurlaub sein, der uns auftanken lässt. Auch eine ruhige Minute zwischen zwei Arbeitsaufgaben und das absichtliche Entschleunigen des Alltags gibt Energie. Natürlich kann nicht alles, was uns Energie kostet, abgestellt werden. Schwierige Lebensphasen (z.B. durch einen Trauerfall oder eine Trennung) lassen sich durch solche Techniken nicht vermeiden. Allerdings hilft es gerade in solchen Phasen, sich seine Energiespender und Ressourcen bewusst zu machen und diese aktiv in den Alltag einzubauen. XI. Energieräuber entfernen – Energiespender vermehren Um auch unter starker beruflicher und/oder privater Beanspruchung bei Kräften zu bleiben, ist es gut zu überlegen, was Sie stärkt (Ihnen Energie gibt) und was Sie schwächt (Ihnen Energie nimmt). Entfernen Sie belastende Energieräuber aus Ihrem Alltag und vermehren Sie gezielt wohltuende Energiespender.

Was gibt mir Energie?

Was nimmt mir Energie?

In der folgenden Übung können Sie Überlegungen zu Ihrem ganz persönlichen Energiemanagement notieren.

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Selbstmanagement für Ihren Alltag

10. Vermehren Sie Ihre Energiespender Bitte notieren Sie hier, was Ihnen persönlich Energie gibt: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Wie können Sie diese Dinge stärker in Ihren Alltag integrieren? Wie können Sie mehr davon tun? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ 46 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien während der Handlung

11. Entfernen Sie Energieräuber Bitte schreiben Sie auf, was Ihnen momentan zu viel Energie nimmt und was Sie stresst: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Was davon können Sie reduzieren? Auf welche Weise entfernen Sie die Energieräuber aus Ihrem Alltag? Wann werden Sie dies tun? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

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Selbstmanagement für Ihren Alltag

Andere wichtige, innere Störgrößen, die konzentriertes Arbeiten massiv behindern, sind Gedanken oder Probleme, die ungewollt im Kopf herumgehen. In diesen Fällen können Sie die Techniken „Gedankenstopp“ oder „Terminieren von Problemen“ einsetzen. Beim Gedankenstopp registrieren Sie im ersten Schritt die störenden Gedanken und unterbrechen diese in einem zweiten Schritt aktiv, indem Sie laut oder leise „Stopp!“ sagen, sich zwicken oder mit den Fingern schnipsen. Sie machen sich dadurch klar, dass Ihnen dieser Gedanke jetzt nicht weiterhilft und unterbrechen ihn aktiv. Wenn Sie möchten, können Sie den störenden Gedanken auch durch einen unterstützenden Gedanken ersetzen. Wenn Ihnen beispielsweise der Gedanke „Oh Gott, die Klassenarbeiten bekomme ich niemals rechtzeitig korrigiert.“ durch den Kopf geht, könnten Sie sich stattdessen eventuell sagen „Bisher habe ich die Korrekturen immer rechtzeitig erledigt. Anfangs sieht es immer schlimmer aus, als es schlussendlich ist.“ Wenn Ihnen Probleme in störender Weise durch den Kopf gehen, für deren Klärung jetzt keine Zeit ist, hilft es, hierfür quasi mit sich selbst einen gesonderten Termin zu vereinbaren. So können Sie das Problem gezielt verschieben. Schreiben Sie das Problem auf einen Zettel und dahinter den Termin zur Klärung. Danach können Sie sich wieder auf Ihre Arbeit konzentrieren. XII. Probleme terminieren Sie merken, dass Ihnen ein ungelöstes Problem im Kopf herum geht und dass es Sie daran hindert, sich ganz auf eine anstehende Aufgabe oder eine Situation zu konzentrieren. Notieren Sie dieses Problem auf einem Blatt Papier und machen Sie einen Termin mit sich selbst, wann Sie sich damit beschäftigen werden. Zum Beispiel: „Die Anfrage vom Finanzamt kläre ich morgen Abend, 17 Uhr.“ Versichern Sie sich, dass Sie diesen Termin ernst nehmen und einhalten werden. Nach der Terminierung des Problems fällt es Ihnen leichter sich voll und ganz mit den aktuell anstehenden Aufgaben zu beschäftigen.

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Strategien nach der eigentlichen Handlung

XIII. So kommen Sie auf andere Gedanken Wenn Ihnen ein negativer Gedanke durch den Kopf geht, der Sie bei der Arbeit hindert, ist es gut diesen 1) zu identifizieren und explizit zu benennen, 2) zu unterbrechen und 3) durch einen hilfreicheren Gedanke zu ersetzen. Auf neue Gedanken kommen Sie z.B. durch folgende Fragen Ɣ Hilft mir der Gedanke weiter? Ɣ Gibt es auch positive Seiten bei dieser Sache? Ɣ Habe ich falsche Erwartungen an mich? Ɣ Was würde ein neutraler „Beobachter“ denken? Ɣ Was würde ein guter Freund, eine gute Freundin sagen? Ɣ Wie wichtig ist die Sache für mich? Ɣ Habe ich solch eine Situation schon mal gemeistert? Wie? Ɣ Was kann ich aus der Situation lernen? Ɣ Was kann ich tun um das Problem zu lösen?

Strategien nach der eigentlichen Handlung Strategien nach der eigentlichen Handlung „Ach du meine Güte, das Gespräch mit der Schulleiterin über die Schwierigkeiten bei der letzten Klassenfahrt ist ja gehörig daneben gegangen“, denkt sich Frau Müller. Dabei hatte sie sich doch vorher genau überlegt, was sie sagen möchte. Sie hat seit der Auseinandersetzung einen richtigen Stein im Magen. Um sich abzulenken setzt sie sich umgehend an ihren Schreibtisch. Allerdings fällt es ihr schwer, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Stattdessen grübelt sie immer wieder über den Gesprächsverlauf nach. Sie macht sich Vorwürfe, weil sie sich einfach vollkommen falsch verhalten hat. Sie hätte das Gespräch gar nicht führen dürfen oder es ganz anders angehen sollen. Es hat sich wieder einmal bestätigt, dass sie einfach nicht so resolut auftritt, wie sich das für eine erwachsene Frau eigentlich gehört. Als sie auf die Uhr schaut, merkt sie, dass sie schon eine Stunde über das Gespräch nachgrübelt. Vermutlich werden ihre Gedanken auch noch die nächsten Tage um diesen Misserfolg kreisen. 49 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Selbstmanagement für Ihren Alltag

Frau Müller hat offensichtlich ein unerfreuliches Erlebnis hinter sich, über das sie noch nachdenkt. Bezogen auf das Modell befindet sie sich in der (postaktionalen) Phase, die nach der eigentlichen Handlung folgt. In dieser geht es um die Bewertung und Reflexion von Erfahrungen oder geleisteter Arbeit. Wesentliche Strategien dieser Phase sind eine angemessene Bewertung und Einschätzung der eigenen Leistung, ein kompetenzbezogenes Erfolgs- und ein realistisches Misserfolgsmanagement. Im Folgenden wird vor allem auf einen guten Umgang mit Erfolgen und Misserfolgen genauer eingegangen. Ein wichtiger Punkt zu Beginn des Reflexionsprozesses ist die Bewertung der eigenen Leistung. Bei Erfolgen und Misserfolgen spielt immer auch unser eigenes Urteil eine entscheidende Rolle. Diesbezüglich lohnt es sich, seine eigenen Ansprüche einmal kritisch zu prüfen. Inwiefern sind meine Ansprüche an mich selbst realistisch oder unrealistisch hoch? Wie urteile ich über mich und meine eigene Leistung? Wie würde ich dasselbe Ergebnis bei einem guten Freund einschätzen? Wie würde ich am Ende des Tages, am Ende der Woche oder in einem Jahr meine eigene Leistung beurteilen? Nach Beantwortung all dieser Fragen ist ein Erfolg mitunter noch erfreulicher und sieht ein Misserfolg vielleicht schon weitaus weniger ungünstig aus. In der Regel ist es so, dass wir nach Abschluss einer Tätigkeit nicht mehr über unser Handeln nachdenken, sondern unsere Arbeit beiseite legen oder gleich zur nächsten Aufgabe hasten. Damit verschenken wir allerdings viel Potenzial: Im Falle eines Erfolges nehmen wir uns die Möglichkeit, diesen zu genießen, stolz auf uns zu sein und uns daran zu stärken. Im Falle eines Misserfolges verschenken wir die Chance, aus unseren eigenen Fehlern zu lernen. Ganz generell vergeben wir die Möglichkeit, einmal kräftig durchzuatmen und eine kurze, erholsame Zwischenpause einzulegen. Darüber hinaus ist die Reflexion über das Erreichte zentral für erfolgreiches Handeln. Je nach Erfolg oder Misserfolg gibt es unterschiedliche Strategien.

50 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien nach der eigentlichen Handlung

Umgang mit Erfolgen Strategien nach der eigentlichen Handlung Das A und O für einen guten Umgang mit den eigenen Erfolgen ist schlicht deren Anerkennung. Nehmen Sie sich die Zeit, sich über Ihre Erfolge zu freuen! Allzu schnell nämlich gehen wir oft über positive Handlungsergebnisse hinweg. Idealerweise honorieren Sie Ihre Erfolge und auch all das, was Sie „im Kleinen“ dafür getan haben (z.B. die Umsetzung von Teilzielen, die Motivierung bei ungeliebten Aufgaben). Wenn Sie beispielsweise ein bestimmtes Etappenziel Ihres Handlungsplanes umgesetzt haben, machen Sie einen großen Haken oder streichen Sie die ganze Zeile durch, die zu einem Teilziel gehört. Das visualisiert die erledigten Handlungsschritte und motiviert. Weiterhin lohnt es sich zu überlegen, welche Fähigkeiten, Fertigkeiten und Ressourcen Sie eingesetzt haben, um dieses Ergebnis herbeizuführen. So identifizieren Sie zum einen Ihren persönlichen Beitrag am Erfolg und zum anderen finden Sie heraus, in welchen Situationen Sie diese Fertigkeiten oder diese Strategien erneut gewinnbringend einsetzen können. Darüber hinaus ist es sinnvoll darüber nachzudenken, welche Strategien sich als besonders wirkungsvoll erwiesen haben. Vielleicht können Sie dieses Wissen zukünftig bei anderen Aufgaben gut gebrauchen und von Ihrer Erfahrung profitieren. XIV. Tipps für den Umgang mit Erfolg Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ Ɣ

Erkennen Sie Ihre Erfolge an. Genießen Sie Ihre Erfolge. Atmen Sie zwischendurch einmal kräftig durch. Legen Sie nach einer abgeschlossenen Aufgabe eine kurze Pause ein. Identifizieren Sie Ihren persönlichen Beitrag am Erfolg. Finden Sie heraus, welche Ihrer Kompetenzen zu Ihren Erfolgen beigetragen haben. Setzen Sie Ihre Kompetenzen und erfolgreichen Strategien gewinnbringend in anderen Situationen ein.

51 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Eine gute Übung zur Honorierung von Erfolgen ist das Erfolgstagebuch, das man beispielsweise rückblickend für eine Woche ausfüllen kann. XV. Ermitteln Sie Ihre Stärken und Möglichkeiten durch ein Erfolgstagebuch Besinnen Sie sich auf Ihre Erfolge. Was ist Ihnen in letzter Zeit gut gelungen? Das können große und kleine Erfolge sein. Nehmen Sie sich (am besten jetzt) ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie alles auf, was Ihnen gut gelungen ist, worauf Sie stolz sind, was einfach gut gelaufen ist (z.B. ein kürzlich durchgeführtes Elterngespräch). Denken Sie dabei auch an Dinge, die Sie schon immer gut konnten und die Ihnen vielleicht deshalb gar nicht mehr auffallen („Stimmt! Zwischen zwei Streithähnen vermitteln konnte ich eigentlich schon immer ganz gut.“). Überlegen Sie dann, was Sie zu dem guten Gelingen beigetragen haben. Welche Ihrer Fähigkeiten (z.B. zuhören können, Einfühlungsvermögen) oder welche der eingesetzten Strategien (z.B. ausführliche Vorbereitung, Gespräche mit Kollegen zu dem Thema) zum Erfolg geführt haben? Auf der nächsten Seite finden Sie eine Vorlage für Ihr persönliches Erfolgstagebuch. Am besten, Sie fangen gleich damit an und nehmen es regelmäßig wieder zur Hand.

52 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Strategien nach der eigentlichen Handlung

Mein Erfolgstagebuch Ereignis/ Erfolg

Welche Ihrer Fähigkeiten, Stärken, Talente, Ressourcen haben Sie eingesetzt (Geduld, Einfühlungsvermögen)?

Was haben Sie konkret getan, um zum Erfolg beizutragen (Vorbereitung, Strategie, Auftreten, Ausdauer)?

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Umgang mit Misserfolgen Genau wie Erfolge sollten auch Misserfolge reflektiert werden. Das stellt eine ganz besondere Herausforderung dar, denn so genannte Misserfolge sind in unserer Gesellschaft verpönt und niemand macht sich gern bewusst, dass etwas misslungen ist. Der unwillkürliche Umgang mit Misserfolgen ist meist entweder deren Verdrängung oder eine zu langes und fortwährendes Grübeln in Verbindung mit Selbstvorwürfen. Beide Verhaltensweisen sind nicht zu empfehlen. Funktionaler und konstruktiver ist es in einem ersten Schritt zu überlegen, welche Dinge trotz Misserfolg gut gelaufen sind. Oft beurteilen wir Ergebnisse als gut oder schlecht, schwarz oder weiß. Dazwischen gibt es allerdings viele Schattierungen. Vielleicht konnten Sie bei einem Elterngespräch die Eltern nicht von Ihrer Meinung überzeugen, sind aber sehr viel ruhiger als sonst geblieben und konnten danach gut abschalten. Die guten Aspekte werden häufig übersehen, was Ihrer tatsächlichen Leistung nicht gerecht wird. Bei den ungünstigen Aspekten der Situation oder des Handlungsergebnisses ist es hilfreich, diese zu analysieren und in Bezug auf Verbesserungsmöglichkeiten zu hinterfragen. Was können Sie konkret beim nächsten Mal besser machen? Was haben Sie aus dieser Erfahrung gelernt? Wie können Sie eine Wiederholung des Misserfolges oder einzelner Fehler verhindern? Für solch einen Umgang mit ungünstigen Handlungsergebnissen bedarf es natürlich einer Fehlerkultur, in der Fehler als Quelle der Optimierung und Weiterentwicklung verstanden werden. In unserem Beispiel könnten Sie sich möglicherweise überlegen, welche Argumente Sie in zukünftigen Elterngesprächen vorbringen möchten. Außerdem könnten Sie auch in Erwägung ziehen, eine Fortbildung zum Thema „Elterngespräche“ zu besuchen. XVI. Hilfreiche Fragen zum konstruktiven Umgang mit Misserfolgen Ɣ Ɣ

Was ist genau passiert? Was an dem Ereignis ist Ihrer Meinung nach ursächlich für den Misserfolg bzw. was ist schlecht gelaufen?

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Strategien nach der eigentlichen Handlung

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Welche Gründe gab es für den Misserfolg? (z.B. ungünstige Umstände, ungenügende oder falsche Vorbereitung, Einsatz falscher Strategien, Pech) Was ist (trotz allem) eigentlich ganz gut gelaufen? Inwiefern haben Sie dazu beigetragen, dass es bei diesem Ereignis auch gute Seiten gab? Was haben Sie beispielsweise unternommen, um Schlimmeres zu verhindern? Betrachten Sie noch einmal die Ursachen und überlegen Sie: An welchen Dingen können Sie etwas ändern? Was können Sie optimieren? Was können Sie das nächste Mal besser machen? Was haben Sie aus diesem Erlebnis für sich persönlich gelernt? Zum Abschluss: Als wie gravierend schätzen Sie dieses Erlebnis am Ende dieser Woche, in einem Monat, in einem Jahr ein? Und nun: Verabschieden Sie sich von dem Misserfolg und blicken Sie nach vorn!

Neben der Analyse von Misserfolgen ist es wichtig, nicht allzu lange darüber nachzugrübeln. Nachdem Sie Erfahrung und Optimierungsstrategien für das nächste Mal aus Ihren Fehlern gezogen haben, können Sie sich getrost davon lösen und sich neuen Dingen zuwenden. Wenn Ihnen das Lösen von Misserfolgen noch nicht so gut gelingt, hilft Ihnen vielleicht die folgende kleine Geschichte.

Die zwei Mönche und das Mädchen „Während einer Wanderschaft kamen die beiden Zen-Mönche Tansan und Ekido an die Furt eines Flusses. Am Ufer stand ein wunderschönes junges Mädchen in einem Seidenkimono. Es hatte offensichtlich Angst, den Fluss zu durchqueren, da er aufgrund starker Regenfälle bedrohlich angeschwollen war. Ekido schaute schnell woanders hin. Tansan hingegen, ohne zu zögern und ohne ein Wort, nahm das Mädchen auf die Arme und trug sie durch das Wasser. Am anderen Ufer setzte er das Mädchen behutsam ab und die beiden Mönche gingen schweigend weiter. 55 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Selbstmanagement für Ihren Alltag

Eine Viertelstunde verging, eine halbe, eine ganze. Da platzte es aus Ekido heraus:„Was ist eigentlich in dich gefahren, Tansan! Du hast auf einen Schlag gegen mehrere Mönchsregeln verstoßen. Wie konntest du dieses hübsche Mädchen überhaupt beachten, geschweige denn sie berühren und ans andere Ufer tragen?“ Tansan erwiderte ruhig: „Ich habe sie am Flussufer zurückgelassen. Trägst du sie immer noch?“ Aus: Aldinger (1998)

56 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Der Umgang mit Stress im Lehrerberuf

Im ersten Teil des Buches haben Sie etwas über Selbstmanagement und Selbstregulation in Bezug auf die zielgerichtete Steuerung und Optimierung des eigenen Verhaltens erfahren. Sie haben sowohl das Prinzip der Selbstregulation als auch Strategien zur konkreten Umsetzung im Alltag kennengelernt. Jetzt soll es explizit um den Umgang mit Belastungen, also um Stressmanagement gehen. Dass der Umgang mit Stress für Personen im Lehrerberuf von besonderer Bedeutung ist, zeigt beispielsweise eine repräsentative Befragung der deutschen erwerbstätigen Bevölkerung. Aus dieser geht hervor, dass Lehrkräfte gefolgt von Sozialberufen in besonderem Maße unter gesundheitlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magen- und Verdauungsbeschwerden, allgemeiner Müdigkeit, Mattigkeit, Nervosität, Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit leiden. Zielsetzung dieses Teil des Buches ist es, Ihnen zum einen die physiologischen Komponenten von Stress zu erläutern und das Phänomen Stress verständlicher zu machen. Weiterhin sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, die es Ihnen ermöglichen, mit Belastungen im Lehrerberuf besser umzugehen.

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Theoretische Grundlagen

Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt? Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt? Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt? Frau Müller liegt im Bett und schaut auf die Uhr. Es ist nun schon 2 Uhr morgens und sie hat noch immer kein Auge zugemacht. Verdammt! Und dabei muss sie doch morgen ausgeschlafen und fit für den Unterricht und die nachfolgende Klassenkonferenz sein. Sie kennt das schon. In letzter Zeit kann sie immer häufiger einfach nicht einschlafen, obwohl sie erschöpft und hundemüde ist. Stattdessen gehen ihr die vielen Aufgaben durch den Kopf, die sie noch dringend zu erledigen hat. Sie denkt an die zu korrigierenden Klassenarbeiten, die Notenvorschläge, die Projektwoche, den bevorstehenden Elternabend, die zu konzipierenden Vergleichsarbeiten, die Rechnung der Handwerker, die Schulschwierigkeiten ihres jüngsten Kindes, die Planung des Familienurlaubs, den Wocheneinkauf, den Umtrunk zum Geburtstag ihres Mannes am Wochenende und an vieles mehr. Sie rollt sich auf die andere Seite in der Hoffnung, dass sie bis zum Weckerklingeln in drei Stunden doch noch ein bisschen Schlaf bekommt. Denn dann geht der – wie immer - streng durchgeplante Tag wieder los. Dann bleibt keine Zeit für Müdigkeit oder Erholungen zwischendurch. Manchmal kommt sie sich vor wie ein Hamster im Laufrad. Bei einer Tätigkeit denkt sie schon an die nächsten drei Sachen, die zu erledigen sind. Und dabei darf sie nichts vergessen, dann sonst würde hier alles zusammenbrechen. Vermutlich wäre der Kühlschrank leer, die Kinder würden ihre Hausaufgaben nicht machen, der Elternabend wäre schlecht organisiert, die Projektwoche wäre eine reine Freizeitveranstaltung ohne pädagogischen Tiefgang und sie würden eine viel zu hohe Handwerkerrechnung bezahlen müssen. Früher hat sie mittags nach dem Unterricht immer noch eine Erholungspause gemacht. Dafür ist inzwischen einfach keine Zeit mehr. Und auch abends fällt sie eigentlich mehr oder weniger direkt vom Schreibtisch ins Bett. Wie lange ist es wohl her, dass sie das 58 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt?

letzte Mal Sport gemacht hat? Für regelmäßiges Joggen bleibt einfach keine Zeit mehr. Vor allem, seit sie sich auch um Sachen an der Schule kümmert, die über ihren Unterricht hinausgehen. Wenn sich keiner in den Schulprojekten engagiert, wo soll es dann mit der Schule hingehen?! Unglücklicherweise hat sie in letzter Zeit viel häufiger Kopfschmerzen. Dann ist sie manchmal komplett lahm gelegt und die nächsten Tage werden umso anstrengender, denn die Arbeit bleibt ja liegen. Es wird Zeit, dass sie endlich die Augen zumacht und noch ein paar Stunden Schlaf bekommt. Das kann doch nicht so schwer sein. Auch wenn es einem nicht so geht wie Frau Müller in diesem fiktiven Fallbeispiel, so weiß doch jeder, wie es sich anfühlt gestresst zu sein. Jeder hat in seinem Leben sicherlich schon einmal längere oder kürzere Phasen erlebt, in denen er übermäßig belastet war und in denen diese Belastung in Stress ausgeartet ist. Ein Großteil der erwachsenen und zwischenzeitlich auch der jugendlichen Bevölkerung fühlt sich gestresst und es mutet schon fast merkwürdig an, wenn Menschen berichten, dass sie nur selten von Stress heimgesucht werden. Aber was ist Stress eigentlich und vor allem, wozu ist er gut? Eine weit verbreitete Definition besagt, dass Stress ein Prozess der aktiven wechselseitigen Auseinandersetzung des Menschen mit seiner Umwelt ist. Diese wird ausgelöst durch Belastungen, Anforderungen und Einflüsse aus der Umwelt oder der Person selbst, die über ein „Normalmaß“ hinausgehen. Hierbei kommt es zu einer Abweichung des psychophysischen Gleichgewichts, das als starke Erregung, Unbehagen oder das Gefühl des Überfordertseins erlebt wird. Darüber hinaus spielen bei der Entstehung von Stress die Interpretation der Situation und die Handlungsmöglichkeiten der Person eine entscheidende Rolle. Aber wie kommt es zu Stress bzw. dem Gefühl, dass wir gestresst sind? Eine Erklärung bietet das SORK-Modell, das vier Ebenen bei der Entstehung von Stress unterscheidet: den Stressor, den Organismus, die Reaktion und die Konsequenz. (S) Der Stressor ist die stressauslösende Bedingung. Diese stellt – ganz allgemein betrachtet – Anforderungen oder Einflüsse in Form von Belastungen, einer Bedrohung oder Herausforderung dar, die die Anpassungsfähigkeit des Organismus erfordern 59 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt?

und hierbei den menschlichen Erlebens- und Erfahrungsfluss unterbrechen. Stressoren können z.B. eine akut hohe Arbeitsbelastung oder sonstiger Zeit-, Termin- oder Leistungsdruck sein. Allgemein lassen sich physikalische Stressoren (wie Lärm, Hitze, Kälte), körperliche Stressoren (wie Verletzungen, Schmerzen, Hunger), Leistungsstressoren (wie Zeitdruck, Über-/Unterforderung, Prüfungen) und soziale Stressoren (wie Konkurrenz, Isolation, Konflikte) voneinander unterscheiden. (O) Der Stressor trifft auf den Organismus bzw. die Person. Diese bewertet und interpretiert den Stressor. Abhängig von den persönlichen Gedanken, Einstellungen, Überzeugungen, Handlungsmöglichkeiten, situativen und personalen Ressourcen oder auch der aktuellen Belastung kommt es dann zu einer Stressreaktion. (R) Die Reaktion ist die individuelle Antwort des Organismus auf den Stress, wobei zwischen einer akuten und einer mittelfristigen Reaktion unterschieden wird. Die akute Reaktion mobilisiert den Organismus und ermöglicht auf diese Weise mit dem Stressor umzugehen. Sie kann in verschiedene Bereiche untergliedert werden. Es gibt die gedankliche Reaktion (eine Problemfokussierung, die Entscheidungsprozesse und Gedächtnisleistung negativ beeinflusst), die emotionale Reaktion (wie Unruhe, Angst, Ärger, Gereiztheit), die physiologische Reaktion (Erregung des sympathischen Nervensystems wie Pupillenerweiterung, Erhöhung der Atemfrequenz, Konzentration des Blutflusses auf Gehirn und Muskeln, Energiebereitstellung) und die Reaktion auf der Ebene des konkreten Verhaltens (wie übermäßige Aktivierung, Hastigkeit, unkoordiniertes Arbeitsverhalten, konfliktreicher Umgang mit Anderen). Wie im SORK-Modell ersichtlich wird, hängt die Stressreaktion von der Intensität und Qualität (Bedrohlichkeit, Bekanntheit) des Stressors und vom Organismus (z.B. den Handlungsmöglichkeiten der Person, den vermuteten Konsequenzen einer Nichtbewältigung) ab. Kommt es zu einer chronischen Konfrontation mit Stressoren, verändert sich die Stressreaktion insofern, als andere Hormonachsen aktiviert werden. Es kommt zu einer schwerwiegenden Belastung des Körpers durch den Abbau seiner Energiereserven. (K) Mit Konsequenzen sind die langfristigen Folgen oder Schädigungen (im Allgemeinen Krankheit) durch Stress ge60 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt?

meint. Grundsätzlich kann Stress vorliegende Krankheiten bzw. deren Ausbruch/Verlauf beschleunigen und verstärken oder auch neue Krankheiten hervorrufen. Häufig untersucht wurden in diesem Zusammenhang Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Beeinträchtigung des Immunsystems und psychische Beschwerden. Ganz allgemein kann es z.B. auch zu Gereiztheit, Schlafstörungen und allgemeinen Leistungseinbußen kommen. Weitere Folgen von Stress können beispielsweise gesundheitliche Risiken durch ungesunde Ernährung oder Suchtverhalten, sozialer Rückzug oder auch ein erhöhtes Risiko für Unfälle sein. Wie im SORK-Modell deutlich wird, kann sich die Reaktion auf einen potenziellen Stressor (z.B. Zeitdruck, Lärmbelastung) von Person zu Person deutlich unterscheiden. Grundsätzlich werden wir tagtäglich mit stressigen Situationen konfrontiert. Welche Ereignisse schlussendlich für uns einen Stressor darstellen, wie wir auf diesen reagieren und inwiefern wir diesen bewältigen, hängt von unseren individuellen Voraussetzungen, aber auch von dem Ausmaß der uns unterstützenden Umgebung oder von vorhandenen, zusätzlichen Belastungen ab. Ebenso sind die langfristigen Folgen von Stress höchst individuell. Daraus folgt auch, dass es kein Patentrezept gegen Stress gibt. Stattdessen ist eine individuelle Stressanalyse erforderlich. Diese beinhaltet sowohl die Identifikation individueller Stressoren als auch die Entwicklung persönlich angemessener Bewältigungsstrategien.

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Theoretische Grundlagen: Was ist Stress überhaupt?

Macht Stress krank?

„Stress ist die Würze des Lebens“ sagt der Begründer der Stressforschung Hans Selye. Dies stimmt, wenn ein Wechsel von Aktivierung und Entspannung erfolgt, denn dann ist Stress ein belebendes Element. Wenn die körperliche Aktivierung, die durch die Stressreaktion erfolgt, als anregend empfunden wird, kann man von Eustress (eu [griech.]: gut, schön) oder besser von Stimulation sprechen. Hierdurch kann es zu einer Steigerung der Kreativität, der Leistung oder auch der Gesundheit kommen. Bei einer übermäßigen physischen und psychischen Belastung spricht man hingegen von Distress (dis [griech]: schlecht, krankhaft), was umgangssprachlich in der Regel mit Stress gemeint ist. Die durch Stress ausgelöste Reaktion ist grundsätzlich nicht schädlich und evolutionär durchaus sinnvoll. Denn sie versetzt den Organismus in einen optimalen Zustand, um einer drohenden Gefahr (z.B. einem wilden Bären oder einem feindlichen Krieger) durch eine Kampf- oder Fluchtreaktion zu begegnen: die Sauerstoffaufnahme wird beschleunigt; Herz, Gehirn und Muskeln werden ausreichend mit Blut versorgt; Muskelspannung und Reflexgeschwindigkeit steigen an; der Stoffwechsel stellt sich auf Energieverbrauch ein; das Immunsystem vermehrt die Killerzellen im Blut. In der heutigen Zivilisationsgesellschaft sind die Gefahren bzw. Stressoren in der Regel keine wilden Bären mehr. Das hat zur Folge, dass die durch die Stressreaktion bereitgestellte Energie auch nicht mehr durch Kampf- oder Fluchtreaktionen abgebaut werden kann. Das bringt den Organismus aus seinem Gleichgewicht. Darüber hinaus kommt es heutzutage häufig zu einer anhaltenden Belastung, was zu einer chronisch erhöhten Aktivierung führt. In diesem Fall fehlen Zeiten der Entspannung und Erholung, was wiederum langfristig einen Erschöpfungszustand zur Folge haben kann. Auf lange Sicht verliert der Organismus seine Fähigkeit, sich selbst wieder „herunter“ zu regulieren und es wird immer schwieriger zu ent62 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Macht Stress krank?

spannen, auch wenn man sich in Phasen der Ruhe befindet. Aus physiologischer Sicht können hierdurch Gefäßwände an Elastizität verlieren, Muskeln chronisch verspannen oder ein erhöhter Kortisolspiegel auftreten. Darüber hinaus wird langfristig die Immunkompetenz des Körpers geschwächt und es kann zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit kommen. Weiterhin führt chronischer Stress, wie oben bereits erwähnt, häufig zu einem gesundheitlichen Risikoverhalten, z.B. ungesunder Ernährung oder vermehrtem Alkohol- oder Nikotingenuss. Immer häufiger führt Stress auch zu psychischen Folgen. Ein verbreitetes Erschöpfungssyndrom in Folge einer chronischen, beruflich bedingten Beanspruchungsreaktion ist das BurnoutSyndrom. Burn-Out ist ein Zustand, der sich langsam und häufig unmerklich über einen längeren Zeitraum entwickelt. Er ist gekennzeichnet durch steigenden Energieverschleiß und Erschöpfung aufgrund von Überforderung und dauerhaftem Stress. Jeder kann in seinem Leben in Situationen kommen, in denen er gefährdet ist auszubrennen. Die Symptome von Burnout sind vielfältig und individuell sehr unterschiedlich. Sie lassen sich in körperliche, emotionale, geistig-mentale und soziale Erschöpfung unterteilen. Körperliche Erschöpfung: Energiemangel, chronische Müdigkeit, Schwächegefühl, psychosomatische Symptome wie häufige Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Magen-DarmBeschwerden, Herz-Kreislauf-Beschwerden Emotionale Erschöpfung: Niedergeschlagenheit, Gefühl der inneren Leere, ggf. abrupte Wechsel mit Reizbarkeit, Ärger, Schuldzuweisungen Geistig-mentale Erschöpfung: Abbau der kognitiven Leistungsfähigkeit und Kreativität, negative Einstellung (zur eigenen Person, zur Arbeit, zum Leben allgemein), Zynismus Soziale Erschöpfung: Andere Menschen werden nicht mehr als nährend oder bereichernd, sondern als Belastung erlebt, Verlust der Empathie, Verlust des Interesses an anderen, sozialer Rückzug (privat und beruflich) Da wir im heutigen Berufsleben vermehrt mit einer hohen Arbeitsbelastung, mit Zeit-, Termin- und Leistungsdruck konfrontiert werden, bilden Strategien zur Stressbewältigung essenzielle Arbeitstechniken. Dauerstress ohne Entspannung und Energiezu63 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Macht Stress krank?

fuhr führt früher oder später zu Leistungseinbußen und im schlimmsten Fall zu einem Ausbrennen oder zu psychosomatischen Beschwerden, die wiederum zu Arbeitsunfähigkeit führen können. Deshalb werden Strategien vorgestellt werden, die an den verschiedenen Ebenen der Stressentstehung (Stressor, Organismus, Reaktion, Konsequenz) ansetzen und helfen, besser mit potenziellen Stressoren des Alltags umzugehen. Sie gehen über die im ersten Teil des Buches vorgestellten Selbstregulationstechniken hinaus, die ebenfalls als wichtige Stressprophylaxe angesehen werden können.

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Stressmanagement für Ihren Alltag Stressmanagement für Ihren Alltag Stressmanagement für Ihren Alltag Bitte überlegen Sie, was Sie bisher schon tun, um Belastungssituationen zu bewältigen. 12. Ihr bisheriger Umgang mit Stress Wenn ich bisher gestresst war und Belastungssituationen bewältigen musste, habe ich folgende Strategien/Techniken eingesetzt: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Bitte überlegen Sie nun, wie erfolgreich Ihre bisherigen Strategien waren. Welche der Strategien haben sich bewährt? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ 65 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

Welche Strategien haben bisher nicht so gut funktioniert? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Welche Strategien kennen Sie, die andere Personen erfolgreich zur Stressbewältigung einsetzten? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Folgt man dem SORK-Modell, so gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, um mit Stress oder erhöhter Belastung umzugehen. 1) Es kann die Situation bzw. der Stressor verändert werden. Gehen wir noch einmal ein paar hundert Jahre zurück und nehmen an, die Begegnung mit einem wilden Tier (z.B. einem großen Bären) wäre ein realistischer und alltäglicher Stressor. In diesem Fall würde die Veränderung der Situation vielleicht bedeuten, eine andere Wegstrecke oder eine andere Tageszeit für die Nahrungssuche im Wald zu wählen, so dass die Wahrscheinlichkeit, einem Bären zu begegnen, reduziert wird. 2) Auf der Ebene des Organismus kann die eigenen Sicht auf die Dinge modifiziert werden. In unserem Beispiel bedeutet das, die Begegnung mit einem Bären anders zu bewerten und vielleicht als weniger bedrohlich anzusehen. Dies kann beispielsweise dadurch geschehen, dass optimale Verhaltensweisen für den Ernstfall eingeübt worden sind, Routinen und Tricks im Umgang mit Bären entwickelt wurden oder auch Vertrauen in die eigenen 66 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Fluchtgeschwindigkeit oder das Helferteam aus dem Dorf besteht. Durch Strategien dieser Art verliert der Stressor Drohpotenzial und die potenzielle Stresssituation anders eingeschätzt. Stresssituationen führen vor allem dann zu schweren Stressreaktionen, wenn sie nicht kontrollierbar, wenig vorhersehbar oder neuartig sind. Insofern macht es Sinn, die Handlungsmöglichkeiten gegenüber potenziellen Stressoren zu erweitern. 3) Die Reaktion des Organismus auf einen Stressor erfolgt nahezu automatisch, hängt aber von dessen eingeschätzter Bedrohlichkeit ab (siehe Punkt 2). Grundsätzlich stehen die drei basalen Reaktionsmöglichkeiten Kampf, Flucht oder Aufgabe als Reaktion auf einen Stressor zur Verfügung. Je nach Einschätzung der Situation werden unterschiedliche Hormonachsen aktiviert, die uns optimal auf diese Reaktion vorbereiten. Da der Verlauf einer entsprechenden Stressreaktion sehr schnell erfolgt und grundsätzlich normal und evolutionär sinnvoll ist, kann die Stressreaktion per se nur bedingt verändert werden. Insofern gibt es auf dieser Ebene des Modells eher wenige Einflussmöglichkeiten. Allerdings ist es beispielsweise möglich sich fit für einen möglichen Kampf mit oder eine mögliche Flucht vor dem Bären zu machen. Sie befähigen dadurch Ihren Körper in der Stresssituation besser zu agieren und damit auch die Stressreaktion besser zu verkraften. Sie helfen Ihrem Organismus auch die bereitgestellte Energie zu nutzen bzw. besser abzubauen. 4) Auf der vierten Ebene des Modells kann den langfristig ungünstigen Konsequenzen von anhaltendem Stress vorgebeugt werden, indem Sie dem Körper die Möglichkeit geben sich langfristig und kontinuierlich wieder zu deregulieren. Im Beispiel würde das bedeuten, dass es bei häufigen Konfrontationen mit und anhaltender Furcht vor Bären sinnvoll sein könnte, regelmäßig auf einen hohen Baum zu klettern und dort dem Körper die nötige Ruhe zu gönnen. In der heutigen Zeit wären Entspannungsstrategien eine geeignete Methode der Deregulation, vor allem, wenn diese fest in den Alltag integriert und langfristig beibehalten werden. Probieren Sie am besten möglichst viele der folgenden Strategien aus und etablieren Sie dann diejenigen, die Ihnen am meisten zusagen. 67 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

(S) Veränderung der Situation (S) Veränderung der Situation Herr Mayer ist total erledigt von den beiden vorhergehenden Doppelstunden. Das Unterrichten dieser beiden Klassen mit jeweils über 35 pubertierenden Schülerinnen und Schülern, darunter viele Problemfälle, kostet ihn regelmäßig den letzten Nerv. Erschwerend kommt hinzu, dass er am Abend zuvor spät ins Bett gekommen ist. Nun sitzt er im Lehrerzimmer, in dem es immer turbulent und lautstark zugeht, und versucht Kräfte für die noch bevorstehenden Stunden zu sammeln. Das gelingt ihm aufgrund der Geräuschkulisse und der offenen Zimmertür nur bedingt. Er ist zunehmend gereizt. Vor allem auch deshalb, weil er das Gefühl hat, dass er an dieser unerfreulichen Situation einfach nichts ändern kann. Es ist intuitiv der plausibelste Schritt, die Situation, die für uns einen Stressor darstellt, zu verändern. Zielsetzung ist dabei, die äußeren Belastungsfaktoren und Anforderungen soweit wie möglich zu verringern oder ganz abzubauen. Die Veränderung der Situation stellt sicherlich die effektivste, aber auch die unbequemste Stressbewältigung dar. Gerade wenn die Strukturen, Aufgaben und Arbeitsbedingungen fremdbestimmt sind oder so erlebt werden, reagieren wir meist wie Herr Mayer in dem obigen Fallbeispiel und denken: „Daran kann ich nichts ändern. Das ist bei dem Job /dem Arbeitgeber/dem Beruf eben so.“ oder „Ich habe eben einfach so viel zu tun. Es ist eben einfach so viel, so anstrengend, so aussichtslos, so …“. Und es stimmt natürlich, dass wir belastende Situationen nicht beliebig abbauen oder verlassen können. Als Lehrkraft haben Sie häufig nicht unmittelbaren Einfluss auf die Größe der Klassen, den Lehrplan, bauliche Mängel an der Schule oder die Unterstützung durch den Schulleiter oder die Kollegen. Allerdings ist es gerade bei dem Gefühl der Fremdbestimmung wichtig, nicht den Kopf in den Sand zu stecken und stattdessen zu überlegen, inwiefern Sie selbst die Situation verändern können. Meist ist es ein erster Schritt sich bewusst zu machen, was eigentlich die Situation für Sie so anstrengend macht. Sind es wirklich die Lehrpläne, die Kollegen, der Schulleiter, die Klassengröße? Oder können es nicht auch in Teilen telefonische Störungen im Büro, Unterbrechungen bei der 68 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(S) Veränderung der Situation

Arbeit, Auseinandersetzungen mit Kollegen/Schülern/Lehrern in Ihrer Pause, der Anspruch an die eigene Leistung, mangelnde/schlechte Arbeitsmittel oder das „Talent“ sein, sich möglichst viele Aufgaben aufhalsen zu lassen? Welche Situation auch immer bei Ihnen zu einer Stressreaktion führt, beleuchten Sie genau, was Sie daran belastet und welche Aspekte daran von Ihnen verändert werden können. Hierdurch können Sie die gänzlich oder teilweise vermeidbaren Aspekte der belastenden Ausgangssituation entfernen oder zumindest verändern. Die folgende Übung bietet Ihnen dafür einen Weg an. 13. Ihre persönlichen Belastungsfaktoren Mit Hilfe dieser Übung können Sie Ihre alltäglichen Belastungen identifizieren und Ideen zur beruflichen und privaten Entlastung sammeln. gar nicht etwas ziemlich absolut

Wie gestresst fühlen Sie sich derzeit? Wenn Sie gestresst sind, was in Ihrem beruflichen und privaten Alltag führt bei Ihnen zu Stress? Mit welchen Belastungsfaktoren, Stressauslösern, Stressoren sind Sie konfrontiert? Im beruflichen Alltag stresst mich: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Im privaten Alltag stresst mich: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Bitte bringen Sie die Belastungsfaktoren in eine Rangreihe. Was belastet Sie am meisten? Was steht an zweiter, dritter, vierter Stelle usw.? 1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ 7) _______________________________________________ 8) _______________________________________________

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(S) Veränderung der Situation

Bitte beantworten Sie die nun folgenden Fragen für jeden einzelnen Faktor. A) Welche Aspekte der Belastungssituation sind (grundsätzlich, derzeit, momentan) nicht veränderbar? 1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ 7) _______________________________________________ 8) _______________________________________________ B) Welche Aspekte der Situation sind veränderbar? 1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ 7) _______________________________________________ 8) _______________________________________________ 71 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

Grundsätzlich sind ebenso wie die Stressauslöser auch deren Bewältigungsstrategien höchst individuell und unterschiedlich. Dennoch können Techniken und Strategien benannt werden, die sich zur Veränderung von Belastungssituationen als hilfreich erwiesen haben: 1) Arbeitsaufgaben delegieren: Lassen Sie Aufgaben von anderen Personen erledigen. Vor allem, wenn diese für Sie selbst und Ihre Ziel nicht wichtig oder zentral sind. Ein wichtiger Aspekt ist, nicht nur die Aufgabe, sondern auch die Verantwortung für das Ergebnis und somit Entscheidungsspielraum zu delegieren. Sonst werden vielfache störende Rückfragen nötig. 2) Mutig auch einmal „Nein“ sagen und Arbeitsangebote ablehnen: Bevor Sie bereitwillig eine Aufgabe übernehmen/ausführen (z.B. ans Telefon gehen, einen Pädagogischen Tag organisieren) prüfen Sie, ob dies auch für Ihre langfristigen Ziele hilfreich ist. Wenn es beispielsweise Ihr Ziel wäre, von allen gemocht zu werden und für alle ein vertrauensvoller Ansprechpartner zu sein, dann mag es vielleicht hilfreich sein, organisatorische Aufgaben zu übernehmen, die Tür Ihres Büros oder des Lehrerzimmers immer offen zu lassen, jederzeit ans Telefon zu gehen und auch in Ihren Pausen für Gespräche zur Verfügung zu stehen. Vielleicht würden Sie aber auch als vertrauensvoll erlebt und gemocht, wenn Sie nur in Sprechstunden kontaktiert werden können, abends kein berufliches Telefonat mehr entgegennehmen und organisatorische Aufgaben anderen Kollegen überlassen. Vielleicht übernehmen Sie Aufgaben, die gar nicht funktional für die Zielerreichung sind. Ist es beispielsweise nötig, ein Konzept für einen Pädagogischen Tag zu entwickeln, wenn Sie das Ziel haben eine verantwortungsvolle Klassenlehrerin zu sein? 3) Verbesserung der Selbstorganisation: Die meisten Ursachen für belastende Arbeitsstörungen begründen sich in unzureichender Selbstorganisation, schlechtem Zeitmanagement und ungünstig strukturierten Arbeitsabläufen. Im ersten Teil des Buches haben Sie bereits Techniken kennengelernt, die das Zeitund Selbstmanagement und die Gestaltung des Arbeitsplatzes betreffen. Darüber hinaus macht es Sinn die eigenen Arbeitsabläufe kritisch im Hinblick auf deren Effizienz zu prüfen. Wenn Sie von vielen Kollegen zu den Details der von Ihnen organisier72 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(S) Veränderung der Situation

ten Schulfeier angesprochen werden, haben Sie vielleicht die Informationen nicht rechtzeitig und transparent genug verbreitet. 4) Unterstützung finden: Belastende Situationen und Aufgaben können auch durch das Suchen von Unterstützung und das Aufbauen von Netzwerken vermindert werden. Der Ausspruch „Wenn du mal nicht weiter weißt, dann gründe einen Arbeitskreis“ verdeutlicht es auf lockere Art. Häufig sind wir der Meinung, wir müssen schwierige Situationen ganz allein meistern. Vielleicht können wir uns aber auch mit anderen, möglicherweise in dem betreffenden Bereich erfahrenen oder beteiligten Personen zusammen tun und Lösungsstrategien für die Situation gemeinsam entwickeln oder einfach nur austauschen. 5) Fertigkeiten erwerben: Wenn die Situation Sie deshalb so stresst, weil von Ihnen Fertigkeiten gefordert werden, die Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht entwickelt haben, ist es hilfreich, die nötigen Kompetenzen zur Bewältigung der Situation zu erwerben. So können Sie der Situation zukünftig viel gelassener begegnen. Wenn Sie z. B. eine Schulklasse mit vielen problematischen Schülern übernehmen, in der Sie mit Ihrem didaktischen Repertoire nicht weiter kommen (weil Sie dafür bisher nicht ausgebildet wurden). Dann kann es hilfreich sein, eine Fortbildung zu diesem Thema zu besuchen oder die geforderten Fähigkeiten auf andere Art und Weise zu erwerben. 6) Persönliche private und berufliche Prioritäten definieren: „Man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen“, sagt eine sehr gängige Redewendung. Die wenigsten Menschen in der heutigen Zeit halten sich jedoch an diese Alltagsweisheit. Denn es fordert Konsequenz und mitunter mutigen Eigensinn, sich gegen bestimmte „Hochzeiten“ zu entscheiden. Oft definieren wir uns darüber, in welche Projekte wir eingebunden sind oder was wir auch in der Freizeit alles „leisten“. Früher oder später kann es zur Erschöpfung führen, wenn man allen (meist selbst gesetzten) Ansprüchen gerecht werden möchte. Insofern ist es eine der wichtigsten Entlastungsstrategien persönliche und berufliche Prioritäten zu setzen. Welche Dinge sind Ihnen im Beruf und in Ihrer Freizeit wirklich wichtig? Welche Menschen sind Ihnen im beruflichen und privaten Umfeld wirklich wichtig? An welchen Projekten möchten Sie arbeiten? Welche Freundschaften möchten Sie pflegen? Die Liste lässt sich endlos fortsetzen, denn wir 73 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

bekommen sowohl beruflich als auch privat tagtäglich ein immenses Spektrum an Betätigungsfeldern angeboten. Nur wenn Sie Ihre privaten und beruflichen Ziele definiert haben und wissen, was Ihnen wirklich wichtig ist, können Sie guten Gewissens die „Hochzeiten“ absagen, auf denen Sie nicht tanzen möchten. XVII. Strategien zur Veränderung von Belastungssituationen x Arbeitsaufgaben delegieren x Auch mal „Nein“ sagen x Verbesserung der Selbstorganisation x Strukturierung von Arbeitsabläufen x Optimierung des Zeitmanagements x Unterstützung finden, Netzwerke aufbauen x Fähigkeiten erwerben x Informationen suchen x Persönliche, private und berufliche Prioritäten definieren 14. Ihr persönliches Entlastungsprogramm Bitte betrachten Sie nun noch einmal die veränderbaren Aspekte der aufgeführten Belastungssituationen aus Übung 13. Nun geht es darum zu überlegen, inwiefern Sie selbst etwas zu dieser Veränderung beitragen können. 1) Welche Möglichkeiten haben Sie, etwas zur Veränderung der belastenden Aspekte beizutragen? Sammeln Sie in einem ersten Schritt möglichst viele und möglichst unterschiedliche Entlastungsideen. Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt. _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

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(S) Veränderung der Situation

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ 2) Nun können Sie Ihre Ideen bewerten. Gehen Sie jede einzelne Entlastungsidee noch einmal durch und überlegen Sie, inwiefern diese realistisch, d.h. umsetzbar ist. Markieren Sie die realistischen Ideen mit einem „R“. Überlegen Sie anschließend wie wirkungsvoll die realistischen Entlastungsideen sind. Bilden Sie eine entsprechende Rangreihe. 1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ 7) _______________________________________________ 8) _______________________________________________ Planen Sie nun konkrete Schritte zur Umsetzung Ihrer realistischen Entlastungsideen. Am besten setzten Sie die wirkungsvolleren Ideen zuerst in die Tat um. Was werden Sie tun? Wie werden Sie dies tun? Wann werden Sie dies tun? Nutzen Sie hierfür am besten den Handlungsplan auf Seite 114.

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Bis wann haben Sie Ihre wirkungsvollen und realisierbaren Entlastungsideen umgesetzt? 1) _______________________________________________ 2) _______________________________________________ 3) _______________________________________________ 4) _______________________________________________ 5) _______________________________________________ 6) _______________________________________________ 7) _______________________________________________ 8) _______________________________________________ Bitte vermerken Sie diese Termine in Ihrem Kalender und prüfen Sie die Umsetzung. Die Strategien zielen darauf ab, veränderbare Aspekte einer belastenden oder anstrengenden Situation zu identifizieren und zu modifizieren oder – besser noch – zu entfernen. Allerdings gibt es immer auch Störungen, die nicht zu verändern oder zu vermeiden sind. Diesen begegnen Sie am besten mit Gelassenheit, wie es das folgende Pilgergebet deutlich macht. Gelingt es Ihnen nicht, sich mit unveränderbaren Situationen gut zu arrangieren, ist es am sinnvollsten die Situation zu verlassen, auch wenn das vielleicht eine unpopuläre Entscheidung ist. „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

76 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(0) Bewertung der Situation

Allerdings gibt es auch Strategien, die über die Veränderung, Akzeptanz oder das Verlassen der Belastungssituation hinausgehen. Diese werden Sie im Folgenden kennenlernen. Sie beziehen sich zum einen auf die Bewertung der Belastungssituation und somit auf Ihre persönlichen Überzeugungen und zum anderen auf die allgemeine Stärkung und Entspannung Ihres Organismus.

(0) Bewertung der Situation (0) Bewertung der Situation Frau Müller hat den Anspruch an sich und ihre Arbeit, den Unterricht so zu gestaltet, dass auch die schwierigen und die lernschwachen Schüler immer erfolgreich integriert werden. Man muss auch die Randgruppen mit einbeziehen und angemessen aktivieren. Wenn ihr das einmal nicht gelingt, zweifelt sie sofort an ihren Fähigkeiten als Lehrerin und versucht dies mit noch größerer Anstrengung zu kompensieren. Sie ist sich bewusst, dass sie einen verantwortungsvollen Beruf hat und möchte dieser Aufgabe jederzeit gerecht werden. Häufig ist es gar nicht unbedingt die Situation an sich, die uns stresst. Vielmehr liegt es daran, welche Bedeutung wir der Situation beimessen, wie wir Gegebenheiten und Umstände interpretieren und welche Erwartungen wir an uns selbst stellen. In dem Fallbeispiel von Frau Müller wird deutlich, dass die eigenen Erwartungen oft sehr hoch gesteckt sind. Gerade im Lehrerberuf sind die eigenen Ansprüche wesentliche Stressverstärker, denn als Lehrkraft sind Sie in der Regel darauf angewiesen sich selbst zu beurteilen. Erschwerend kommt hinzu, dass Lehrkräfte kaum qualifiziertes externes Feedback bekommen, Leistungen selten anerkannt oder honoriert werden, wenig Lob oder Unterstützung gegeben wird, die Leistungserwartungen immens sind und keine klaren Leistungskriterien oder definierte Obergrenzen vorhanden sind. Daraus folgt, dass die Arbeit von Lehrkräften nie gut genug sein kann. Im Sinne des SORK-Modells fallen potenzielle Stressoren in Kombination mit stressverstärkenden Gedanken und Erwartungen sozusagen auf einen guten Nährboden und verwandeln sich hierdurch blitzschnell in handfeste Stresssituationen. Die grund77 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

legenden Stellschrauben an diesem Punkt der Stressentstehung stellen also Ihre eigenen Gedanken und Überzeugungen dar, zum einen bei der Bewertung eines potenziellen Stressors und zum anderen während der Bewältigung einer aktuellen Belastungssituation. Denn es macht einen Unterschied, ob Sie sich bei der Bewältigung von schwierigen Situationen innerlich Mut zusprechen („Es ist zwar eine Menge zu tun, aber ich werde das schon schaffen“ oder „Wenn ich mich in Ruhe hinsetze und meine Aufgaben priorisiere und plane, wird es schon zu schaffen sein“) oder sich stattdessen gedanklich einschüchtern („Oh Gott, wie soll ich das nur schaffen“ oder „Das schaffe ich niemals bis zum vereinbarten Termin“). Auf dieser Ebene des Stressmodells ist es deshalb ein wichtiger erster Schritt, die eigenen Stressverstärker zu identifizieren. Im zweiten Schritt können diese dann verändert bzw. entschärft werden. Die beiden folgenden Übungen dienen dazu Ihre persönlichen Erwartungen und stressverschärfenden Gedanken einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. 15. Welche Erwartungen haben Sie an sich und Ihre Arbeit? Die folgende Liste stellt eine Auswahl von Ansprüchen dar, die Sie als Lehrkraft an sich selbst stellen könnten. Inwiefern stimmen Sie diesen Erwartungen zu? stimmt stimmt stimmt absolut teilweise gar nicht

Erwartungen in Bezug auf Ihren Unterricht: Ich möchte perfekten Unterricht machen. Jede meiner Stunden muss interessant sein. Ich will alles schaffen, was der Lehrplan vorschreibt. Ich will, dass meine Schüler spitze sind. Ich muss alle pädagogischen Neuerungen umsetzen. Erwartungen in Bezug auf Ihre Arbeitshaltung gegenüber Schülern: Ich möchte auch den schwierigen Schülern helfen. Ich will beständig langsam lernende Kinder zu einem schnelleren Lerntempo bewegen. Ich will immer allen Schülern gerecht werden können.

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(0) Bewertung der Situation stimmt stimmt stimmt absolut teilweise gar nicht

Ich will für alle jederzeit da sein. Ich muss alle Schüler gerne mögen. Erwartungen in Bezug auf die Meinung, die andere von Ihnen haben: Ich möchte mit allen Kolleginnen und Kollegen gut auskommen. Ich will von allen Eltern, Kolleginnen und Kollegen respektiert werden. Ich möchte, dass die Schüler mich gerne haben. Erwartungen an Ihr berufliches Umfeld: Ich wünsche mir, dass mein Dienstherr mir gegenüber genauso entgegenkommend ist, wie ich es den Schülern gegenüber sein soll. Ich erwarte von meinen Schülern Disziplin und Engagement. Ich erwarte von Eltern und Kollegen Engagement. Ich erwarte, dass meine schulischen Bemühungen vom Elternhaus unterstützt werden. Ich erwarte, dass neue pädagogische Konzepte eine Lösung für alle bisherigen Probleme bieten. Ich erwarte, dass bildungspolitische Neuerungen die Probleme an den Schulen lösen.

Haben Sie darüber hinaus noch weitere Erwartungen und Ansprüche an sich selbst und andere?

Bitte markieren Sie die Erwartungen, denen Sie in hohem Maße zugestimmt und die Sie zusätzlich aufgeschrieben haben. Angelehnt an: Klippert (2006) und Kretschmann (2001)

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Wie ging es Ihnen mit der obigen Checkliste? Haben Sie vielen oder wenigen Erwartungen zugestimmt? Inwiefern waren vielleicht bestimmte Kategorien für Sie interessanter als andere? Wie auch immer Ihr persönliches Ergebnis lautet, Sinn und Zweck dieser Checkliste ist es, das Nachdenken über die eigenen Erwartungen und Ansprüche anzuregen. Denn häufig sind uns die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen, nicht bewusst oder wir gehen davon aus, dass alle anderen Personen das Gleiche von uns erwarten wie wir selbst. Kurzum: Wir halten unsere Erwartungen für realistisch und versuchen in der Folge diesen möglichst gut gerecht zu werden. Das Ergebnis ist häufig eine vorprogrammierte Überforderung. Deshalb erweist es sich als hilfreich und entlastend, seine Ansprüche einmal kritisch zu prüfen und darüber nachzudenken, inwiefern diese überhaupt realistisch sind. Im alltäglichen Trubel ist dies kaum möglich. Um über sich selbst und seine Erwartungen reflektieren zu können, ist es wichtig, sein Handeln und sein Leben mit etwas Distanz zu betrachten. Beispielsweise so, als würde das eigene Leben auf einer Bühne gespielt werden und Sie selbst sitzen im Zuschauerraum und schauen aufmerksam zu. Wie beurteilen Sie den Hauptdarsteller? Welchen Ansprüchen möchte er gerecht werden? Sind seine Erwartungen angemessen? Erwarten die anderen Personen auf der Bühne das Gleiche von ihm? Was können Sie dem Hauptdarsteller empfehlen und aus dieser „Zuschauerperspektive“ heraus sagen? Was fällt Ihnen auf, das der Darsteller in seiner Rolle gar nicht erkennen kann? Aus dieser beobachtenden Haltung heraus ist es einfacher, seine eigenen Erwartungen einem „Realitätstest“ zu unterziehen. Die aufgeführten Ansprüche entsprechen durchweg einer Idealvorstellung, der man im realen Leben nicht gerecht werden kann. Wenn man es dennoch versucht, muss man viel Kraft und Mühe dafür aufwenden. Sie stellen also einen Belastungsfaktor dar. Aus diesem Grund besteht der nächste Schritt darin, diese Gedanken durch angemessenere Erwartungen zu ersetzen. Erwartungen, die keinem überhöhten Idealbild, sondern einem realistischen professionellem Selbstkonzept entsprechen. Hierzu dient die folgende Übung.

80 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(0) Bewertung der Situation

16. Realitätscheck für Ihre Erwartungen Betrachten Sie noch einmal diese Erwartungen, denen Sie in Übung 14 zugestimmt haben. Überlegen Sie nun, inwiefern diese Erwartungen unrealistisch hoch sind und was im Gegensatz dazu einem professionellen und realistischen Selbstkonzept entsprechen würde. Schreiben Sie die realistische Erwartung auf und streichen Sie die unrealistisch hohe Anspruchshaltung durch. Unrealistisch: Ich muss alle Schüler mögen. Realistisch: Ich möchte alle Schüler fair behandeln. Unrealistisch: ______________________________________ Realistisch: ________________________________________ Unrealistisch: _____________________________________ Realistisch: ________________________________________ Unrealistisch: _____________________________________ Realistisch: ________________________________________ Unrealistisch: ______________________________________ Realistisch: ________________________________________ Angelehnt an: Klippert (2006) und Kretschmann (2001)

Vielleicht finden Sie nicht sofort für alle bisherigen Überzeugungen eine alternative, angemessene Erwartungshaltung. Nehmen Sie sich Zeit und denken Sie in Ruhe darüber nach. Vielleicht diskutieren Sie den einen oder anderen Punkt mit einem Freund oder Mentor, der in Ihren Augen ein realistisches Selbstkonzept hat.

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Über die Erwartungen hinaus, die uns sozusagen im Leben antreiben und unser Handeln lenken, gibt es auch noch die tagtäglichen Gedanken. Diese begleiten uns fortwährend in Form von inneren Selbstgesprächen. Diese inneren Selbstgespräche haben Auswirkungen auf unser Handeln im Allgemeinen genauso wie auf das Finden von Lösungsideen und das Generieren von Handlungsoptionen in Belastungssituationen. Bei genauerer Betrachtung der täglichen Gedanken lassen sich unterschiedliche Gedankenstile identifizieren, die wiederum mit ganz bestimmten Verhaltensweisen einhergehen. Um sich bei der Bewältigung von Belastungssituationen möglichst viele Handlungsoptionen offen zu halten, macht es Sinn seine eigenen Gedankenstile näher zu betrachten. Hierzu dient die folgende Übung. 17. Wie lauten Ihre inneren Selbstgespräche? Mit der folgenden Checkliste kann beleuchtet werden, welche inneren Selbstgespräche Sie in akuten Belastungssituationen führen. Bitte prüfen Sie, ob Ihnen diese Gedanken häufig, manchmal oder gar nicht durch den Kopf gehen. häufig manchmal gar nicht Die Perfektionsfalle Ich muss meine Arbeit immer schaffen. Es gibt nichts Schlimmeres als Fehler zu machen. Auf mich muss 100% Verlass sein. Ich muss meine Termine immer einhalten. Ich muss immer alles richtig machen. Die Beliebtheitsfalle Ich will andere nicht enttäuschen. Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind. Ich will anderen nicht zur Last fallen. Ich muss es allen recht machen. Ich darf die anderen nicht enttäuschen. Die Unabhängigkeitsfalle Auf andere ist kein Verlass. Starke Menschen brauchen keine Hilfe. Ich muss das alleine hinbekommen.

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(0) Bewertung der Situation Häufig manchmal gar nicht Ohne mich geht es nicht. Es ist schrecklich auf andere angewiesen zu sein. Die Kontrollfalle Bei Entscheidungen muss ich mir absolut sicher sein. Es muss alles so laufen, wie ich es geplant habe. Ich muss immer wissen, was auf mich zukommt. Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe. Ich gehe immer auf Nummer Sicher. Die Negativitätsfalle Ich halte das nicht durch. Ich werde versagen. Das schaffe ich nie. Probleme sind einfach nur schrecklich. Ich kann das nicht.

Bitte markieren Sie, in welche der obigen Fallen Sie häufig durch Ihre unbewussten Selbstgespräche geraten. Dahinter verbergen sich Gedanken, die es Ihnen erschweren, mit akuten Belastungssituationen souverän und zielgerichtet umzugehen. Angelehnt an: Kaluza (2005)

Angelehnt an die fünf Stress verstärkenden Gedankenstile von Kaluza (2005) können durch die obige Checkliste fünf gedankliche Stolperfallen beschrieben werden. 1) Die Perfektionsfalle: Sie entspricht dem überhöhten Wunsch nach absolutem Erfolg und Anerkennung. Dieser Wunsch erzeugt verstärkte Angst vor Misserfolg, Versagen oder eigenen Fehlern. Wenn man in diese Falle gerät, ist es beispielsweise schwierig als Entlastungsstrategie eine Aufgabe auch mal nur zu 80% zu erledigen oder zuzugeben, dass man ein Aufgabe nicht fertig stellen kann/will. 2) Die Beliebtheitsfalle: Sie speist sich aus dem überhöhten Wunsch, von allen Personen anerkannt zu werden, und führt zu einer ausgeprägten Angst vor Ablehnung und Zurückweisung. Aus dieser Falle heraus werden die Entlastungsstrategien, auch 83 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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mal „Nein“ zu sagen oder die Pause NUR für die eigene Erholung zu nutzen, kaum erkannt oder umgesetzt. 3) Die Unabhängigkeitsfalle: Sie entspricht dem übersteigertem Wunsch nach Unabhängigkeit und einer daraus folgenden Angst vor Schwäche und Abhängigkeit. Wer in diese Falle hineingerät, wird sich schwer damit tun, als Entlastungsstrategie andere Personen um Hilfe zu bitten. 4) Die Kontrollfalle: Sie entspricht dem überstarken Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle. Hierdurch führt sie zu Angst vor Kontrollverlust und Fehlentscheidungen. Sitzt man in dieser Falle, so fällt es schwer als Entlastungsstrategie Aufgaben zu delegieren oder Entscheidungen zügig zu treffen. 5) Die Negativitätsfalle: Sie entsteht durch den überhöhten Wunsch nach Wohlbefinden und Bequemlichkeit. Sie führt zu einer negativen Einstellung gegenüber Anstrengung, Problemen und der eigenen Problemlösefähigkeit. Befindet man sich in dieser Falle wird beispielsweise die mitunter sehr effektive Strategie „Augen zu und durch“ nicht als Problemlösung betrachtet und nicht gesehen, dass Probleme und Krisen auch Entwicklungsmöglichkeiten beinhalten. Alle diese Gedankenmuster sind nachteilig und hindern uns daran, effizient und zielgerichtet akute Schwierigkeiten zu bewältigen. Denn wir haben sozusagen einen kleinen Mann im Ohr sitzen, der uns ermahnt, ja keinen Fehler zu machen, alles zu kontrollieren, sich auf keinen anderen zu verlassen, keine Schwäche zu zeigen usw. Die Folge ist, dass wir nicht alle unsere Kompetenzen, Ressourcen, Fähigkeiten und Möglichkeiten zur Bewältigung der akuten Schwierigkeiten aktivieren können. Stattdessen nehmen wir verstärkt negative Ereignisse und Erfahrungen wahr, verallgemeinern bisherige negative Erfahrungen und Ereignisse auf die derzeitige Situation, überschätzen negative Ereignisse und deren mögliche Folgen und beziehen ungünstige Ereignisse und Gegebenheiten verstärkt auf uns selbst. Aus diesen Gründen ist es hilfreich, seine eigenen Gedanken zu entlarven, zu stoppen und durch unterstützende und förderliche Gedanken zu ersetzen. Dieses Verfahren haben Sie bereits im ersten Teil des Buches kennengelernt, als es um den Gedankenstopp und das Gedankenersetzen ging. Besonders wichtig wird diese Fähigkeit, wenn Sie in einer akuten Belastungssituati84 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(0) Bewertung der Situation

onen stecken. Zum Beispiel haben Sie sich vorgenommen an diesem Nachmittag Klausuren zu korrigieren und danach noch den Unterricht für die morgige Vertretungsstunde vorzubereiten. Nach der sechsten Stunde kommt der Rektor auf Sie zu, bittet Sie an einem Beratungsgespräch teilzunehmen und danach noch an einer kurzen Planungssitzung für den nächsten Pädagogischen Tag. Das bringt Ihren Plan total durcheinander und wird Sie ganz offensichtlich eine Menge Zeit kosten. Welche Gedanken gehen Ihnen in dieser Situation wohl spontan durch den Kopf? Inwiefern sind diese hilfreich oder hinderlich in Bezug auf die Lösung des anstehenden Problems? Wenn sie nicht hilfreich sind, was könnten Sie sich stattdessen sagen? Die inneren Dialoge, die wir in solchen akuten Belastungssituationen führen, sind besonders relevant für den Umgang mit Stress. Deshalb ist es wichtig, sie ganz individuell zu betrachten und alternative Gedanken zu finden. 18. Was sagen Sie sich in Belastungssituationen? Auf welche Gedanken reagiert Ihr persönliches Stressthermometer? Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Stressthermometer, das Sie durch Ihre Gedanken beeinflussen können. Auf der einen Seite gibt es Gedanken, die eine stressige Situation noch „heißer“ werden lassen (Ihr Stressthermometer steigt durch diese Gedanken so richtig an) und auf der anderen Seite gibt es Gedanken, die trotz einer stressigen Situation dazu führen, dass es „kühler“ wird (die Temperatur Ihres Stressthermometers sinkt). Wie könnten Ihre ganz persönlichen „aufheizenden“ und „abkühlenden“ Gedanken lauten? Denken Sie bitte zuerst an eine stressige Situation, in der sie sich durch Ihre Gedanken noch weiter „angeheizt“ (also gestresst) haben. Was haben Sie konkret gedacht? Was haben Sie sich innerlich gesagt? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ 85 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Denken Sie nun bitte an eine Situation, in der Sie ganz „cool“ geblieben sind, obwohl es auch stressig hätte werden können. Was haben Sie konkret gedacht? Was haben Sie sich da gesagt? Wenn Ihnen eine solche Situation nicht einfällt, dann spekulieren Sie einfach mal, welche Gedanken hilfreich und „kühlend“ für Sie wirken könnten. _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

Die kritische Reflexion der eigenen Erwartungen und die Regulation der eigenen Gedanken dienen dazu, potenzielle Stressoren gar nicht erst zu Stress werden zu lassen. Durch diese mentale Ebene haben Sie einen Puffer (im SORK-Modell ist das der Organismus) zwischen einem möglichen Belastungsfaktor und tatsächlich empfundener Belastung geschaffen, weil Sie die gegebene Situation anders bewerten. XVIII. Strategien zur Veränderung von Gedanken und Erwartungen x Prüfen Sie, inwiefern Ihre persönlichen Erwartungen an sich selbst unrealistisch hoch sind. x Formulieren und etablieren Sie eine situationsadäquate und realistische Erwartungshaltung. x Identifizieren Sie Ihre persönlichen Stressverstärker bzw. Gedankenfallen. x Identifizieren Sie Ihre spontanen Gedanken in mehreren akuten Belastungssituationen. x Beenden Sie mögliche hinderliche Gedanken und ersetzen diese durch hilfreiche und stärkende innere Selbstgespräche.

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(R) Umgang mit der Situation

(R) Umgang mit der Situation (R) Umgang mit der Situation Wenn Herr Mayer viel zu tun hat, dann krempelt er erst recht die Ärmel hoch. Er macht sich eine Kanne schwarzen Tee, begibt sich in seinen Arbeitsbereich und legt los. Wenn er zwischendurch müde wird, behilft er sich mit einer eiskalten Cola oder einem kleinen Schokoriegel zwischendurch. So richtigen Hunger bekommt er in solchen Phasen meist nicht, so dass eine Pause nicht erforderlich ist. Dafür wäre er auch viel zu unruhig, denn er hat ja eigentlich gar keine Zeit. Auf die Dauer geht das zwar an die Substanz und er macht auch häufiger Flüchtigkeitsfehler, aber da muss man eben durch. Auch wenn wir unsere Gedanken regulieren und Erwartungen beleuchten, ist es schlicht und ergreifend normal, dass es mitunter sehr dynamische und eben auch stressige Situationen in unserem Leben gibt. Wie eingangs schon erwähnt, wird sich kaum ein Mensch finden lassen, der nicht mit Stress und Belastungsfaktoren konfrontiert wird. So geht es auch Herrn Mayer in unserem Fallbeispiel. Allerdings besteht seine „Technik“ darin, sich irgendwie durchzukämpfen, was Nachteile mit sich bringt. Deshalb sollen in diesem Abschnitt Strategien vorgestellt werden, die hilfreich sind, um belastende und stressige Situationen besser zu bewältigen. Im SORK-Modell befinden wir uns auf der dritten Ebene, der Reaktion. Die Stressreaktion mit all ihren Facetten lässt sich nicht gänzlich verhindern, denn sie hat sich evolutionär bewährt und versorgt uns mit Energie zur Kampf- oder Fluchtreaktion. Da diese Erregung des sympathischen Nervensystems oder der Hormonschub für die heutigen Stressoren nicht mehr immer angemessen sind, ist es hilfreich die bereitgestellte Energie abzubauen und sich ein paar „Erste-Hilfe-Strategien“ anzueignen. Erst einmal erweist es sich als wichtig, die Gedanken und die Wahrnehmung auf die Lösung des Problems zu lenken. Hierbei unterstützt sie in der Regel die Stressreaktion, denn sie dient der Aufmerksamkeitsfokussierung. Allerdings wird diese nicht immer in Richtung Lösung, sondern mitunter in Richtung „Bedrohung“ gerichtet. Lamentieren Sie also nicht über die derzeitigen Schwierigkeiten und Anstrengungen und malen Sie sich keine 87 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Katastrophen aus. Richten Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie eine Lösung der Schwierigkeiten aussehen könnte und welche Schritte hierzu umgesetzt werden müssen. Eine ganz essenzielle Strategie besteht darin, sich eine kurze Auszeit zu nehmen, vor allem wenn Sie merken, dass Sie von der Stressreaktion „überrollt“ werden und nicht mehr klar denken können. Die Stressreaktion kann dazu führen, dass Sie nicht so überlegt reagieren wie mit einem kühlen Kopf. Gehen Sie kurz um den Block oder auf die Toilette (das darf man immer!), atmen Sie tief durch oder verlassen Sie die Situation einfach kurzzeitig. Geben Sie Ihrem Organismus die Möglichkeit sich etwas zu beruhigen und Ihrem Geist die Möglichkeit wieder den Überblick zu gewinnen. Denken Sie darüber nach, welche Kompetenzen und Ressourcen Sie mitbringen, um die aktuelle Situation zu meistern. Überlegen Sie, was Sie besonders gut können, und setzen Sie dieses Potenzial bei der Lösung des Problems ein. Betrachten Sie auch, inwiefern Sie eine ähnliche Situation vielleicht schon einmal erfolgreich bewältigt haben. Zu Ihren Ressourcen gehören auch andere Personen! Wen können Sie fragen? Wer kann Ihnen helfen und Ihnen ggf. etwas abnehmen? Wer kann Ihnen beispielsweise Unterrichtskonzepte als Vorlagen geben? Wer kann Ihre Kinder von der Schule abholen? Können Sie sich zur Entlastung eine Putzfrau nehmen? Können Sie Ihre Familie übers Wochenende zu den Schwiegereltern schicken und sich ein Wochenende der Lösung widmen? Was auch immer Ihnen einfällt, es ist in jedem Fall hilfreich zu prüfen, welche Personen Sie auf welche Weise in einer belastenden Situation unterstützen könnten und was Sie bräuchten, um eine solche Situation gut zu bewältigen. Weiterhin ist es eine gute Strategie, Distanz zu der aktuellen Situation herzustellen. Welche Relevanz hat diese Situation tatsächlich? Wie existenziell sind die anstehenden Probleme wirklich? Eine Möglichkeit, Distanz zur Situation zu bekommen, besteht darin sich zu überlegen, wie Sie die Situation in einem Monat, in einem Jahr, in einem Jahrzehnt oder in einem Jahrhundert bewerten würden. Manchmal ist es auch hilfreich sich ernsthaft zu fragen, was im schlimmsten Fall geschehen könnte. Dies hilft, um Katastrophenfantasien abzuwenden oder den Sachverhalt an seinem realen „Streitwert“ zu relativieren. 88 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(R) Umgang mit der Situation

Machen Sie sich weiterhin auf dem Weg zur Lösung jeden kleinen Schritt bewusst, den Sie schon bewältigt haben. So verschaffen Sie sich Zufriedenheitserlebnisse und machen sich Mut für die noch anstehenden Aufgaben. Die erwähnten Techniken dienen im Grunde der sofortigen Krisenintervention. Es gibt jedoch noch etwas, das Sie auf der Ebene der Stressreaktion tun können, um grundsätzlich besser mit Belastungen umzugehen: Nämlich Ihren Organismus stärken, so dass er fit ist und ihm eine Stressreaktion nichts (oder nicht so viel) anhaben kann. Wenn Sie Ihren Körper und auch Ihren Geist in einem gesunden und dadurch belastbaren Zustand halten, dann können Sie sich getrost der einen oder anderen Belastungssituation stellen. Einige der Stärkungsstrategien wurden schon im ersten Teil des Buches vorgestellt. Außerdem ist es hilfreich effiziente und einfache Übungen zur Steigerung von Ruhe und Gelassenheit direkt in Ihren Alltag zu integrieren. Zum einen führt dies dazu, dass diese Techniken mit der Zeit automatisiert werden und zum anderen können Sie sich „fast nebenbei“ etwas Gutes tun, ohne viel zusätzliche Zeit zu benötigen. Dies kann beispielsweise durch Blitzentspannungen geschehen, die Sie auch schon im ersten Teil des Buches kennen gelernt haben. Die Blitzentspannungstechniken sind schnell wirkende Entspannungstechniken, die in jeder Stresssituation einsetzbar sind, sobald diese als beanspruchend und leistungsmindernd erlebt wird. Die Einübung ist grundsätzlich überall möglich, zu Beginn empfiehlt es sich aber eine ruhige Umgebung zu wählen. XIX. Stufenentspannung x Nehmen Sie eine entspannte Sitz- oder Liegehaltung ein, in der eine freie Atmung ermöglicht wird. x Schließen Sie die Augen. x Atmen Sie 2 x tief ein und aus. Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern nach unten sinken. x Atmen Sie nochmals tief ein. Gehen Sie beim Ausatmen in der Vorstellung eine Treppenstufe hinunter. Die Treppe führt Sie Stufe für Stufe in eine immer tiefere Entspannung hinein. 89 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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x Varianten: Zählen Sie die Treppenstufen gedanklich von 5 bis 1 rückwärts oder gleiten Sie mit einer Rolltreppe vom 10. ins 1. Stockwerk. x Am Fuße der Treppe kommen Sie in einer Halle an, die von Licht durchflutet ist. x Variante: Sie können auch schon auf einer früheren Stufe halt machen, falls Ihre Wunsch-Entspannung bereits erreicht ist. x Genießen Sie den Zustand der Entspannung, so lange es angenehm ist. x Beenden Sie die Übung, indem Sie tief ein- und ausatmen, die Arme und Beine bewegen, die Augen öffnen und sich recken und strecken. Aus: Sonntag (2005)

XX. Einfache Atementspannung

Ziel: Beruhigung des Geistes und Entspannung des Körpers x Nehmen Sie eine entspannte Sitz- oder Liegehaltung ein. x Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen. x Beobachten Sie Ihren Atemrhythmus. x Lassen Sie Ihren Atem ruhig und gleichmäßig werden. x Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, das Einatmen geschieht von selbst. x Beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke im Rhythmus der Atmung hebt und senkt. x Beobachten Sie das Heben und Senken der Bauchdecke für 20 bis 30 Atemzüge. x Beenden Sie die Übung, indem Sie mehrmals ruhig und kräftig einatmen. x Recken und strecken Sie sich.

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(R) Umgang mit der Situation

XXI. Ganzkörper-Kurzentspannung Ziel: Entspannung des ganzen Körpers Vorgehen: Aufmerksamkeit nach innen richten und alle folgenden Muskelpartien (60–80%) anspannen. x Beide Hände zu Fäusten ballen. x Ellenbogen anwinkeln. x Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Zähne und Lippen aufeinander pressen. x Kopf leicht einziehen, nach hinten drücken, Schultern nach hinten unten ziehen. x Bauchdecke hart machen. x Fersen auf den Boden pressen, Unter- und Oberschenkel, Gesäß anspannen. x Die Spannung halten. x Mit dem Ausatmen die Spannung langsam lösen und die Muskeln locker und entspannt werden lassen. Aus: Kaluza (2005)

Über die Übungen in den Kästen hinaus gibt es noch weitere Blitztipps für den Alltag. Beispielsweise ist es hilfreich in stressigen Situationen eine einfache Formel zu beachten: Ausatmen und Schultern runter. Dies lockert Ihre Schulterpartie und dient einer effektiven, schnellen Entlastung des Organismus. Diese Übung ist sehr zielgerichtet, weil die meisten Menschen in belastenden Situationen die Schultern hochziehen und den Atem anhalten. Wenn Sie möchten, können Sie sich einen Zettel an den Schreibtisch heften und sich im Laufe des Tages immer wieder davon animieren lassen, die Schultern zu entspannen und intensiv auszuatmen. Wenn Sie Ihre „Erinnerungshilfe“ vor anderen Personen verbergen wollen, verwenden Sie einfach Abkürzungen wie beispielsweise ASR. Sie können dies auch als Bildschirmschoner in Ihrem Rechner einstellen. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz mit einer Assoziationshilfe (z.B. ein Bild, ein Symbol, eine Postkarte) zur Erinnerung an einen schönen Urlaub oder ein anderes schönes Ereignis, das Ihnen Kraft gibt. So können Sie nach einer anstrengenden Unter91 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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richtsstunde, einer intensiven Unterrichtsvorbereitung oder einem aufreibenden Gespräch diesen Gegenstand betrachten, die Augen schließen und ein paar Sekunden „abtauchen“ und auftanken. Die kürzesten und effektivsten Entspannungstechniken sind das Lächeln und das Singen. Wenn Sie lächeln, werden durch die Anspannung der entsprechenden Gesichtsmuskeln Glückshormone ausgeschüttet. Das kommt Ihrer Gestimmtheit und Ihrem körperlichem Wohlbefinden zu Gute. Weiterhin führt ein Lächeln dazu, dass andere Person vermehrt zurücklächeln, was wiederum Ihre Laune steigen lässt. Ebenso hilfreich ist Singen. Lautes und kräftiges Singen hilft zum einen sich abzureagieren und Emotionen auszuleben. Zum anderen stimmen vor allem die hohen Töne fröhlich. Außerdem ist es eine gute Übung, um das Zwerchfell zu entspannen und einen „Kloß im Hals“ zu lockern. Ein guter Ort zum Singen ist neben der Dusche das Auto. Nutzen Sie Sitzungen und Gespräche um per Fingerdruck zu entspannen. Legen Sie die Fingerkuppen beider Hände mit mittlerem Druck gegeneinander. Auch wenn Sie die Aufmerksamkeit in der gegenwärtigen Situation lassen, werden Sie den Pulsschlag in Ihren Fingern wahrnehmen. Hierdurch beruhigt sich Ihre Atmung und Sie atmen mehr mit dem Bauch. Dies führt zu Beruhigung und Entspannung. Wenn Sie merken, dass Sie im Hamsterrad der Beschleunigung gelandet sind und viele Dinge in Hektik und unter Zeitdruck ausführen, dann nehmen Sie bewusst das Tempo aus Ihren Tätigkeiten und werden gezielt langsamer. Lesen Sie einen Text ganz langsam durch, gehen Sie langsam und bewusst zur nächsten Schulstunde, packen Sie langsam und gelassen Ihre Unterlagen zusammen. So geben Sie Ihrem Organismus und vor allem Ihrem Geist die Möglichkeit wieder zu entspannen. Wenn Sie lange am Schreibtisch oder PC arbeiten müssen, stellen Sie sich einen Wecker oder Timer, der Sie jede Stunde daran erinnert einmal aufzustehen, durch den Raum zu gehen oder einfach mal zu lächeln. (Weitere Tipps zur Blitzentspannung finden Sie auch bei Sonntag 2005). Neben diese Tricks und Kniffen im Umgang mit akuten Belastungssituationen gibt es noch eine ganz grundlegende Technik. Hierbei geht es darum, die durch die Stressreaktion bereitge92 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(R) Umgang mit der Situation

stellte Energie abzubauen. Auf diese Weise kann Ihr Köper wieder auf sein normales Erregungsniveau gelangen. Sie verhindern, dass sich die Erregung aufschaukelt und irgendwann – mehr oder weniger unkontrolliert – entlädt. Integrieren Sie also Aktivitäten in Ihren Alltag, bei denen Sie sich abreagieren können. Das kann Singen sein, Joggen, zu Fuß nach Hause gehen, dynamisches Treppensteigen usw. Sowohl kurzfristig als auch langfristig ist es zur Stressprävention und Stressbewältigung hilfreich mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. XXII. Strategien zum Umgang mit akuten Belastungssituationen x Regulieren Sie Ihre Erwartungen und Gedanken. x Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit völlig auf die Lösung des Problems. x Nehmen Sie eine kurze Auszeit, um sich zu beruhigen und mit klarem Kopf weiterzumachen. x Denken Sie nach, welche Kompetenzen Sie mitbringen, um die akute Belastungssituation zu bewältigen. x Stellen Sie Distanz zur Situation her, indem Sie überlegen, wie Sie diese in einem Monat, einem Jahr, einem Jahrzehnt beurteilen werden. x Inwiefern haben Sie ein ähnliches Problem schon einmal bewältigt? Machen Sie es genauso! x Betrachten Sie die Situation realistisch und fragen Sie sich: Was könnte schlimmstenfalls geschehen? x Machen Sie sich die bereits geleisteten Schritte hin zu einer Bewältigung der Situation bewusst. So verschaffen Sie sich Zufriedenheitserlebnisse. x Suchen Sie sich konkrete Unterstützung. x Achten Sie auf Ihre Körperbedürfnisse. x Bauen Sie immer wieder Blitzentspannung ein. x Atmen Sie ruhig, tief und regelmäßig. x Machen Sie regelmäßige Pausen. x Verschaffen Sie sich Möglichkeiten, um sich körperlich abzureagieren und die „Stresshormone“ abzubauen.

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(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen Gerade hat Frau Müller das Telefongespräch mit ihrer besten Freundin beendet. Während des Telefonats ist den beiden aufgefallen, dass ihr letztes Treffen schon mehrere Monate her ist. Sie haben deshalb gleich einen Termin für ein gemütliches Abendessen ausgemacht. Das war gar nicht so einfach. Erst an einem Samstag in drei Monaten konnten sie einen gemeinsamen Termin finden. Frau Müller hat ihre Freundin samt Gatten zu sich nach Hause eingeladen. Da an dem besagten Wochenende noch einige andere Aktivitäten anstehen, ist es ihr eigentlich ein bisschen zu viel abends auch noch für vier Personen zu kochen, aber es hat sich nun einmal so ergeben. Bekümmert stellt sie fest, dass sie an diesem Wochenende auch nicht in ihren Yoga-Kurs gehen kann. Eigentlich wollte sie sich dafür den Sonntagvormittag frei halten, aber irgendwie kommt immer etwas dazwischen. (K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen Vielleicht kommt ihnen die beschriebene Situation auf die eine oder andere Weise bekannt vor: Im Trubel des Alltags verlieren wir unsere Freunde aus den Augen, die Freizeit ist total verplant und für den sportlichen Ausgleich bleibt irgendwie keine Zeit. Damit kommen wie zum K des SORK-Modells. Die Techniken, die Sie bisher kennengelernt haben, dienen der Vermeidung von oder dem besseren Umgang mit Belastungssituationen. Nun geht es um die langfristigen Konsequenzen von anhaltendem Stress bzw. um Strategien, diesen vorzubeugen. Insofern werden in diesem Abschnitt Möglichkeiten aufgeführt, die Ihren Organismus langfristig stärken und seine Selbstregulationsfähigkeit erhalten. Es handelt sich um Strategien, die langfristig wirken und eine gewisse Regelmäßigkeit in der Ausführung erfordern. Beständig angewandt, bieten Sie eine solide Basis, um mit akuten Belastungssituationen gelassen umzugehen und den Körper vor etwaigen dauerhaften Auswirkungen von Stress zu schützen. Wie bereits erwähnt, ist es sehr ratsam Bewegung und Sport in den Alltag zu integrieren. Bewegungsmangel stellt grundsätzlich eine Gefahr für Ihre Gesundheit dar und dies verstärkt sich unter Stress. Paradoxerweise reduzieren wir in belastenden Lebensphasen meist unser sportliches Engagement und versuchen hierdurch etwaige Zeitdefizite auszugleichen. Wenn sich Ihr bisheri94 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

ger Sport nicht mehr in den Tagesablauf integrieren lässt, dann überlegen Sie, welche Art von Sport besser passen würde. Vielleicht sind die Zeiten im Verein zu rigide und ein Fitnessstudio bietet Ihnen mehr Handlungsspielraum. Vielleicht brauchen Sie aber die klare Struktur eines Vereins, damit Sie die Zeiten für Sport auch einhalten. Stimmen Sie Ihre Planung möglichst auf Ihre individuellen Bedürfnisse ab. Wenn Sie keinen Sport machen möchten oder können, dann integrieren Sie Bewegung, wann und wo immer es geht, in Ihren Alltag: Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen noch ein Stück, lassen Sie den Fahrstuhl stehen und nehmen Sie die Treppe, fahren Sie, wenn möglich, mit dem Fahrrad, machen Sie Gartenarbeit, gehen Sie zu Fuß zum Bäcker, gehen Sie regelmäßig spazieren oder drehen Sie in der Mittagspause eine Runde um den Block. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten Bewegung in den Alltag zu integrieren. Seien Sie erfinderisch. Es lohnt sich. Pflegen Sie Ihre Freundschaften und Ihr soziales Netz. Gerade in stressigen Zeiten, reduzieren wir häufig unsere sozialen Aktivitäten und treffen uns weniger mit Freunden. Damit nehmen wir uns jedoch eine Kraftquelle und reduzieren eine persönliche Ressource. Freunde sind sowohl wichtig, wenn man sozialen Rückhalt oder ein offenes Ohr braucht, als auch wenn man einfach mal Spaß und Abwechslung erleben möchte. Überlegen Sie, mit welchen Menschen Sie gern in Kontakt bleiben möchten und auf welche Weise das am besten möglich ist. Vielleicht telefonieren Sie häufiger, schreiben einen Brief, gehen zu einem regelmäßigen Termin miteinander aus oder besuchen gemeinsam einen Sportverein oder das Theater. Ebenso wichtig ist es, seine Freizeit in der Weise zu gestalten, dass Sie zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt und langfristig Ihre Akkus wieder aufgeladen werden können. Das Motto lautet „Erholung, aber richtig!“, nicht jede Art der Freizeitgestaltung ist für jeden gleich erholsam. Was halten Sie von einer lustigen, quirligen Party? Wie erholsam ist für Sie eine Städtereise? Tanken Sie bei einem Essen mit Freunden auf? Wie gut tut Ihnen ein spannendes Buch auf dem Sofa? Tanzen Sie gern die Nächte durch? Lieben Sie den Morgen oder gar den Sonnenaufgang? Entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen 95 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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sollten Sie Ihre Freizeit einrichten. Häufig bleibt die gewünschte Erholung durch das Wochenende oder den Feierabend aus, was daran liegen kann, dass die falsche oder gar keine Gestaltung der Freizeit stattgefunden hat. Erholung erfolgt nicht von selbst. Der Erholungsprozess muss bedürfnisgerecht und bewusst gestaltet werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Welche Form der Erholung richtig ist, hängt von der Form der Beanspruchung ab, die Sie im Alltag erleben. 19. Welche Art der Beanspruchung erleben Sie? Wie fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer langen Arbeitswoche? stimmt stimmt absolut teilweise

stimmt gar nicht

a) Ich fühle mich v. a. innerlich unruhig, aufgekratzt, nervös oder überreizt? b) Ich fühle mich v. a. missgelaunt, frustriert und habe einfach die Nase gestrichen voll? c) Ich fühle mich v. a. unausgefüllt, gelangweilt oder unterfordert? d) Ich fühle mich v. a. erschöpft, ausgelaugt, einfach nur fix und fertig?

Bitte markieren Sie die Art der Beanspruchung die am deutlichsten auf Sie zutrifft. Je nach individueller Beanspruchung sind unterschiedliche Erholungsstrategien geeignet. Typ a: Wenn Sie sich unruhig, aufgekratzt, nervös und überreizt fühlen, geht es vor allem darum, zur Ruhe zu kommen. Entspannende Aktivitäten wie beispielsweise systematische Entspannungsübungen, Aufenthalte und Spaziergänge in der Natur und an anderen Orten der Stille, um die Reizüberflutung einzudämmen, sind in diesem Fall hilfreiche Strategien. Auch sportliche Ausdaueraktivitäten ohne jeglichen Anspruch an eigene Höchstleistungen, mit einem gleichmäßigen Rhythmus über eine längere Zeit können helfen. Ebenso das unterhaltsame gesellige Beisammensein mit anderen, wenn Sie nicht als Gastge96 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

ber fungieren müssen, weil das wiederum zur Belastung werden könnte. Typ b: Wenn Sie sich vor allem missgelaunt und frustriert fühlen, beruht dies vermutlich auf einer einseitigen Beanspruchung im Alltag. Deshalb sind solche Aktivitäten für die Freizeit empfehlenswert, die Ihre brachliegenden Interessen und Fähigkeiten anregen. So kann für jemanden, der den ganzen Tag „Kopfarbeit“ leistet, körperliche oder kreative Tätigkeit Ausgleich schaffen. Typ c: Wenn Sie sich unausgefüllt, gelangweilt oder unterfordert fühlen, herrscht in Ihrem Leben möglicherweise ein Mangel an aktivierenden Spannungszuständen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, in der Freizeit sinnvolle Dinge zu tun und sich neue persönliche Herausforderungen oder neue Erfahrungen zu suchen. Beispielsweise indem Sie etwas gänzliche Neues (wie eine Sportart, eine Sprache) lernen. Etwas, das Sie vielleicht schon immer gereizt hat. Auch wäre ehrenamtliches Engagement in einem für Sie persönlich wichtigem Projekt eine Freizeitoption. Typ d: Wenn Sie sich vor allem erschöpft und ausgelaugt fühlen, liegt der Fokus auf dem Ausruhen und dem Tanken neuer Energie. Vielleicht nehmen Sie sich eine Auszeit und verwöhnen sich mit einem Vollbad, einem Sonnenbad oder einem Saunagang. Die Priorität liegt darin einfach einmal nichts zu tun, zu dösen und Körper und Seele baumeln zu lassen. Zusätzlich sind ausreichender, erholsamer Schlaf und gesundes Essen wichtig. Wie eingangs erwähnt sind Entspannungstechniken die Methode der Wahl, um langfristig den Auswirkungen von Stress vorzubeugen und um dem Körper die Möglichkeit zu geben zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Die bekanntesten Verfahren sind das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation (PMR). Zur Einübung dieser Techniken stehen zahlreiche Bücher, Kurse und Programme zur Verfügung. An dieser Stelle sollen sie nur kurz erläutert und eine kleine Anleitung skizziert werden. Das Autogene Training ist eine Entspannungstechnik, die von dem Berliner Neurologen Johannes Heinrich Schultz aus einer Hypnose entwickelt wurde. Erstmals vorgestellt wurde diese 1927 und von Schultz 1932 in seinem Buch „Das autogene Trai97 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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ning“ publiziert. Dieses Verfahren beruht auf Autosuggestion. Es ist heute eine weit verbreitete und anerkannte Methode zur Entspannung und Stressreduktion. Autogenes Training kann in dafür ausgewiesenen Gruppen innerhalb einiger Wochen erlernt werden. Für das Selbststudium stehen zahlreiche Bücher und Audiomaterialien zur Verfügung. Beim Autogenen Training nimmt man eine bequeme Haltung ein. Sitzt man, so ist der Kopf gesenkt und nach vorn gebeugt, die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Zu Beginn fällt das Autogene Training im Liegen meist leichter. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Sätzen, die mehrmals innerlich wiederholt werden. Das darin Beschriebene soll man sich so intensiv wie möglich vorstellen. Zielsetzung ist es, durch die Formeln einen Ruhezustand zu erreichen, in dem sich die Gliedmaßen warm und schwer anfühlen und gut durchblutet werden, was einem entspannten Zustand entspricht. Zum Abschluss der Übungen erfolgt die „Rücknahme“. Dies bedeutet, dass man sich wieder aktiviert und abschließen reckt und streckt. Im Autogenen Training werden Unter- und Oberstufe unterschieden. Die Unterstufe dient primär der Entspannung und verwendet Formeln, die sich auf den Körper beziehen. Sie besteht in der Regel aus sieben Übungen. Diese bewirken Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, Wärme im Solarplexus und eine kühle Stirn. Aufbauend auf der Unterstufe kann die Oberstufe trainiert werden. In dieser gehen die Vorstellungen über Körperempfindung wie Wärme und Schwere hinaus (z.B. Farberlebnisse, innere Reisen). Im folgenden Kasten finden Sie die sieben Stufen der Grundstufe.

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(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

XXIII. Grundstufe des Autogenen Trainings 1) Ruhe-Übung Zielsetzung: Körper und Geist in einen Ruhezustand zu bringen und die Konzentration steigern. Formel: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören.“ 2) Schwere-Übung Zielsetzung: Schweregefühl (Muskelentspannung) in den Gliedmaßen. Formel: „Die Arme und Beine sind schwer.“ 3) Wärme-Übung Zielsetzung: Wärmegefühl (verbesserte Durchblutung) in den Gliedmaßen. Formel: „Die Arme und Beine sind warm.“ 4) Atem-Übung Zielsetzung: Vertiefte Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Formel: „Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“ oder: „Es atmet mich.“ 5) Herz-Übung Zielsetzung: Beruhigung durch Konzentration auf den Herzschlag. Formel: „Das Herz schlägt ruhig und gelassen.“ 6) Sonnengeflecht-Übung (Solarplexus) Zielsetzung: Vertiefen der Entspannung durch intensive Konzentration auf Durchblutung des Solarplexus. Formel: „Das Sonnengeflecht (Oberkörpermitte) ist strömend warm.“ 7) Kopf-Übung Zielsetzung: Konzentration auf eine „kühle Stirn“ (zum Wachbleiben und Wiedererlangen von Konzentration, z.B. bei Müdigkeit). Formel: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Regelmäßiges Üben des Autogenen Trainings ermöglicht es, in kurzer Zeit eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers zu erreichen und dabei voll bewusst zu sein. Nachweislich senkt das Autogene Training die Muskelspannung, erweitert die Gefäße, senkt den Blutdruck und reguliert die Atmung. Die Formeln können individuell angepasst und erweitert werden. Hier könnten Sie auch Ihre neu formulierten, positiven Gedanken einüben wie beispielsweise „Bei Stress bleibe ich ruhig und gelassen.“ Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde 1934 von Edmund Jacobson entwickelt und ist ein relativ leicht erlernbares Entspannungsverfahren. Hierbei werden ganz bewusst bestimmter Muskelgruppen nacheinander 60–80% angespannt, diese Spannung wird kurz gehalten (fünf bis zehn Sekunden) und anschließend wieder entspannt (45 bis 60 Sekunden). Wichtig ist es, bei der Anspannung ruhig weiter zu atmen und mit der Entspannung auszuatmen. Dies führt zu einem Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers. Dabei richtet sich die Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und das sich einstellende Gefühl der Entspannung und Durchblutung der Muskelgruppen. Geübte Personen können muskuläre Entspannung rasch herbeiführen. Zusätzlich lassen sich auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduzieren. Weiterhin können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden. Auch für die PMR werden viele Kurse (an Volkshochschulen oder von Krankenkassen) angeboten und es bestehen Möglichkeiten der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Audiomaterial. Die Übungszeiten sollten anfangs nicht zu lang sein, da sonst die Konzentration nachlassen kann (max. 20–25 Minuten). XXIV. Grundstruktur der PMR Der Ablauf der Übung ist bei jeder Muskelgruppe derselbe: 1. Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe 2. Anspannen dieser Muskelgruppe 3. Spannung ca. 5-7 Sekunden aufrechterhalten 4. Spannung lösen 5. Empfinden der Entspannung 100 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

Die Beobachtung des Entspannungsvorganges führt in der Regel zu einem entspannten Gesamtgefühl. Nacheinander werden 16 Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt. Jede Übung wird zweimal durchgeführt. 1. dominante Hand und Unterarm (zur Anspannung die Hand zur Faust ballen) 2. dominanter Oberarm (an Lehne drücken oder Unterarm anwinkeln) 3. nicht-dominante Hand und Unterarm (die Hand zur Faust ballen) 4. nicht-dominanter Oberarm (Oberarm an Lehne drücken oder Unterarm anwinkeln) 5. Stirn (Augenbrauen hochziehen, Stirn runzeln) 6. obere Wangenpartie und Nase (Augen fest schließen, Nase hochziehen) 7. untere Wangenpartie und Kiefer (Zähne zusammenbeißen, Mundwinkel zurückziehen) 8. Nacken und Hals (Kinn auf die Brust pressen oder Nacken gegen Stuhl drücken) 9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie (tief einatmen und Luft anhalten, Schulterblätter zusammenziehen oder hochziehen) 10. Bauchmuskulatur (fest anspannen, als ob Sie einen Schlag erwarten) 11. dominanter Oberschenkel (Bein leicht vom Boden anheben oder auf den Boden drücken) 12. dominanter Unterschenkel (Zehenspitzen gegen Boden pressen) 13. dominanter Fuß (nach innen drehen und Zehen anziehen) 14. nicht-dominanter Oberschenkel (Bein leicht vom Boden anheben oder auf den Boden drücken) 15. nicht-dominanter Unterschenkel (Zehenspitzen gegen Boden pressen) 16. dominanter Fuß (nach innen drehen und Zehen anziehen) Die Übungszeit für das gesamte Programm beträgt ca. 20 bis 25 Minuten. 101 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

Geübte Personen können ein solches Programm erheblich verkürzen und recht schnell einen Entspannungszustand hervorrufen. Zum Beispiel dadurch, dass gleichzeitig alle Muskelgruppen angespannt und bei einem langen Ausatmen wieder entspannt werden. Oder indem die Arme schützend vor dem Brustkorb gekreuzt, der gesamte Oberkörper angespannt und dann wieder entspannt wird. Auf diese Weise ist es möglich auch zwischendurch (z.B. in der Pause oder zwischen zwei Arbeitsschritten) wieder zu entspannen (siehe hierzu auch die Übungen zur Blitzentspannung). Um langfristig potenzielle Stressoren abzuwenden und mit akuten Belastungssituationen gut umzugehen, ist es überaus hilfreich private und berufliche Ziele nicht nur zu definieren (siehe Abschnitt Zielklärung), sondern diese auch auszubalancieren. Gerade in anstrengenden und zeitintensiven Phasen des Berufs geraten die privaten Ziele aus dem Blickfeld, was langfristig zu einer Vernachlässigung beispielsweise des sozialen Umfelds, sportlicher Aktivitäten, der Paarbeziehung oder der eigenen Ressourcen führen kann. Dem gilt es vorzubeugen. In der Literatur zur Balancierung von Lebenszielen findet man häufig Lebensbereiche wie Sinn/Kultur (also Selbstverwirklichung, Erfüllung, Religion, Zukunftsfragen), Arbeit/Leistung (also Beruf, Geld, Erfolg, Wohlstand, Karriere), Körper/Gesundheit (also Ernährung, Erholung, Entspannung, Fitness) und Familie/Kontakt (also Freunde, Zuwendung, Anerkennung). Förderlich für das Wohlbefinden und ein erfülltes Lebensgefühl ist es, alle vier Bereiche in die eigene Lebensgestaltung in förderlicher Weise zu integrieren. Hierbei geht es nicht darum, in alle Bereichen gleich viel Lebenszeit zu investieren, sondern eine Aufteilung zu realisieren, die Ihren persönlichen Maßstäben und Bedürfnissen am besten entspricht. Bekommt einer der Aspekte zu viel oder zu wenig Energie oder Zeit, empfinden wir dies selbst oft als Ungleichgewicht. Darüber hinaus schneiden wir uns möglicherweise von einer individuellen Ressource/Kraftquelle ab. Die folgende Übung dient dazu, einmal über Ihre aktuelle und gewünschte Zeitverteilung in Bezug auf die einzelnen Bereichen nachzudenken.

102 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

20. Bedeutung und Zeitverteilung nach Lebensbereichen 1) Bitte schätzen Sie die Bedeutung der einzelnen Lebensbereiche für Sie persönlich ein (insgesamt 100%). Sie können gern einen weiteren Bereich hinzufügen. 2) Schätzen Sie dann, wieviel Zeit Sie für jeden der Bereiche investieren. Insgesamt können Sie 100% vergeben. Bereich Sinn/Kultur Arbeit/Leistung Körper/Gesundheit Familie/Kontakt ………………….. Summe:

Bedeutung (%)

100 %

Zeit (%)

100% Angelehnt an: Seiwert (2001)

21. Grafik Ihrer Lebensbereiche Übertragen Sie die Werte für Bedeutung und Zeit bitte in die Grafik und verwenden Sie jeweils andere Farben. Verbinden Sie dann die Werte, so dass zwei Vierecke entstehen.

Sollten Sie in der vorherigen Übung einen Bereich hinzugefügt haben, ergänzen Sie die Grafik bitte entsprechend.

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Stressmanagement für Ihren Alltag

Diese Übung veranschaulicht, inwiefern sich die Bedeutung einzelner Lebensbereiche in der Investition von Zeit/Energie widerspiegelt oder nicht. Es geht nicht darum, dass diese Quadrate absolut spiegelbildlich übereinander liegen. Das ist in der Regel gar nicht möglich. Es lässt sich aber erkennen, in welche Bereiche trotz hoher/geringer Bedeutung wenig/viel Zeit investiert wird. Sollte dies der Fall sein, ist es hilfreich zu überlegen, wie Sie einen entsprechenden Ausgleich schaffen können. Idealerweise setzen Sie sich für alle vier Bereiche Lebensziele. Hierzu dient die folgende Übung. Bei der Umsetzung Ihrer Ziele hilft es die Hinweise zur Zielformulierung und Zielumsetzung aus dem ersten Teil des Buches zu beachten (siehe Selbstmanagement für Ihren Alltag, S. 21). Wenn Sie Ihre privaten und beruflichen langfristigen Ziele definiert haben, fällt es Ihnen leichter Prioritäten zu setzen, sich von Tätigkeiten abzugrenzen, die für Sie persönlich nicht so wichtig sind, und langfristig besser auf Ihre Ressourcen und Ihren Energiehaushalt zu achten. 22. Ihre persönlichen Lebensziele Tragen Sie bitte ein oder zwei Lebensziele geordnet nach den vier Bereichen in der folgenden Tabelle ein: Bereich Sinn/Kultur

Lebensziele

Arbeit/Leistung

Körper/Gesundheit

Familie/Kontakt

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(K) Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen

Verfolgen Sie am besten nicht nur Ziele aus dem Arbeits- und Leistungsbereich, sondern realisieren Sie auch Ziele aus den anderen Bereichen. So sorgen Sie langfristig für eine Balance der unterschiedlichen Bereiche. Abschließend sind die Strategien auf der K-Ebenen des SORK-Modells in dem folgenden Kasten noch einmal übersichtlich dargestellt. XXV. Strategien zum Vorbeugen gegen langfristige Konsequenzen x Geben Sie Ihrem Organismus die Möglichkeit regelmäßig zu deregulieren. x Machen Sie regelmäßig Sport, gehen Sie spazieren. x Achten Sie auf eine langfristig ausgeglichene Energiebilanz. x Integrieren Sie Entspannungsverfahren in Ihren Alltag. x Bauen Sie kleine Veränderungen/Hilfen in Ihren Alltag ein. x Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig erholen und passen Sie Ihre Freizeitgestaltung an Ihre Bedürfnisse an. x Achten Sie auf eine Balance zwischen beruflichen und privaten Aktivitäten. x Pflegen Sie Ihr soziales Netzwerk und die Beziehungen zu Personen, die Ihnen wichtig und wertvoll sind. x Klären und balancieren Sie Ihre langfristigen privaten und beruflichen Ziele. Zum Abschluss finden Sie im folgenden Kasten noch eine Geschichte vom ZEN-Meister Bankei. Dieser spricht über eine Grundhaltung, die sicherlich förderlich für einen gesunden Umgang mit den An- und Herausforderungen des Lebens ist. Auch wenn Sie (wie auch ich) noch kein ZEN-Meister sind, steckt in dieser Geschichte doch die eine oder andere Weisheit, die wir entweder bewusst oder ganz unwillkürlich verinnerlichen und zukünftig nutzen können.

105 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Stressmanagement für Ihren Alltag

Eine kurze Geschichte zum Abschluss Zen-Meister Bankei saß inmitten seiner Schüler und unterwies sie. Ein Priester der Shinsu-Sekte, deren Anhänger an Wunder und an die Erlösung mittels magischer Rituale glauben, hatte sich unter die Zuhörer gemischt. Eifersüchtig auf Bankeis große Zuhörerschaft verursachte er eine solche Unruhe, dass Bankei in seiner Rede innehielt und den Mann fragte, ob er etwas zu sagen habe. Der Mann stand auf und verkündete stolz: „Der Gründer meiner Religion kann von einem Flussufer aus mit einem Pinsel seinen Namen auf ein Blatt Papier schreiben, das ein Gehilfe am anderen Flussufer in Händen hält, wobei der Fluss zehn Meter breit ist. Was für ein Wunder kannst du tun?“ Bankei antwortete: „Wenn ich hungrig bin, esse ich, und wenn ich müde bin, schlafe ich.“ Aus: Aldinger (1998)

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Ihr persönliches Veränderungsmanagement

Frau Müller und Herr Mayer haben beide ein Buch zum besseren Selbst- und Stressmanagement gelesen. Sie haben sich in der Schule ganz begeistert über die darin enthaltenen Hinweise und praxisnahen Tipps unterhalten. Zufällig sprechen sie nach zwei Monaten noch einmal über das Thema. Dabei stellen Sie fest, dass nur einer der beiden die Anregungen des Buches tatsächlich in die Tat umgesetzt hat. Um herauszufinden woran das gelegen hat, besprechen sie, wie sie jeweils nach dem Lesen des Buches vorgegangen sind. Der Unterschied bestand offensichtlich darin, die Integration ausgewählter Techniken in den Alltag ganz konkret zu planen und deren Umsetzung und Erfolg zu überprüfen. Besonders hilfreich war es, eine Veränderungsvereinbarung abzuschließen. Sie haben sich zu Beginn dieses Buches eine persönliche Fragestellung notiert (siehe Übung 1): Einen Anlass, warum Sie dieses Buch zur Hand genommen haben und etwas über Selbstmanagement, Selbstregulation und den Umgang mit Belastungssituationen erfahren wollten. Vielleicht blättern Sie noch einmal zurück, um sich die Frage anzuschauen. Welche Antworten haben Sie zwischenzeitlich auf diese Frage bekommen? Was konkret nehmen Sie persönlich aus dieser Lektüre mit in Ihren Alltag?

23. Die Antwort auf meine Fragestellung lautet: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ 107 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Veränderungen in Ihrem Alltag

_________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

Erkenntnisse und Aha-Effekte sind in der Regel der erste Schritt zu einer Veränderung. Wie Sie sicherlich wissen, sind sowohl gute Vorsätze als auch Papier sehr geduldig. Frei nach dem Motto „Eigentlich bin ich ganz anders, nur komme ich selten dazu“ läuft gern alles so weiter wie bisher. Um dem vorzubeugen können Sie auf der folgenden Seite Ihre persönliche Veränderungs- und Optimierungsvereinbarung ausfüllen. Seien Sie sicher: Es hilft! Darüber hinaus finden Sie ab Seite 115 eine Anleitung zur Beseitigung von Zeitfressern und zum persönlichen Entlastungsausgleich. 108 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Veränderungen in Ihrem Alltag

24. Meine Veränderungs- und Optimierungsvereinbarung Von den in diesem Buch aufgeführten Strategien zur Optimierung meines Selbst- und Stressmanagements (eine Zusammenfassung finden Sie auf Seite 112 und 113) möchte ich gern umsetzen/ausprobieren: 1) _______________________________________________ _________________________________________________ 2) _______________________________________________ _________________________________________________ 3) _______________________________________________ _________________________________________________ 4) _______________________________________________ _________________________________________________

Dazu werde ich die folgenden Handlungen an dem genannten Termin ausführen: Zu 1) _____________________________________________ _________________________________________________ Zu 2) _____________________________________________ _________________________________________________

109 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Veränderungen in Ihrem Alltag

Zu 3) _____________________________________________ _________________________________________________ Zu 4) _____________________________________________ _________________________________________________ Deshalb lohnt es sich für mich die neuen Techniken umsetzen bzw. diesen Nutzen erlange ich dadurch: Zu 1) _____________________________________________ _________________________________________________ Zu 2) _____________________________________________ _________________________________________________ Zu 3) _____________________________________________ _________________________________________________ Zu 4) _____________________________________________ _________________________________________________ Von meinem Vorhaben setze ich Frau/Herrn in Kenntnis und bitte sie/ihn, bis zum nachzufragen, was ich konkret umgesetzt habe und was sich dadurch verbessert hat.

Ort, Datum

Unterschrift

110 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Veränderungen in Ihrem Alltag

Wie schon Erich Kästner sagte: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“ In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß bei der Umsetzung des einen oder anderen Tipps in Ihrem beruflichen oder privaten Alltag. Seien Sie neugierig auf die positiven Veränderungen!

111 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Auf einen Blick

Auf einen Blick – Checklisten

Das vorliegende Buch gibt eine Einführung in das Selbstmanagement und die Selbstregulation und stellt Strategien zum Umgang mit Stress und Belastungssituationen vor. Einleitend wurde ein Selbstregulationsmodell dargestellt, das den Handlungsprozess in drei Phasen unterteilt (vor, während und nach der eigentlichen Handlung). Als wesentliche Strategie des selbstregulierten Handelns wurde das strukturierte Vorgehen mittels Zielsetzung, Handlungsplanung, Handlung, Reflexion und Modifikation benannt. In Abgrenzung zum reinen Selbstmanagement wurde deutlich gemacht, dass selbstreguliertes Handeln über den Einsatz von vereinzelten Zeitmanagement- oder Selbstorganisationsstrategien hinausgeht, indem das eigenen Handeln beobachtet, reflektiert und zielbezogen modifiziert wird, was eine zyklische Anpassung und zielbezogene Weiterentwicklung ermöglicht. Darüber hinaus wurden exemplarisch Strategien zu allen drei Phasen des Modells vorgestellt. XXVI. Strategien zum besseren Selbstmanagement x Das Prinzip der Selbstregulation in 6 Schritten x Wege der Zielklärung x Motivierenden Zielsetzung und Zielformulierung x Priorisieren nach dem Eisenhower-Prinzip x Handlungsplanung x Tipps zur Steigerung des körperlichen Wohlbefinden x Ressourcenaktivierung x Grundregeln für den Arbeitsbereich x Entspannungsbaumeln, Quasimodo-Übung für Hals und Nacken, Marionettenübung x Energieräuber entfernen, Energiespender vermehren x Probleme terminieren x Gedankenregulation 112 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

Auf einen Blick – Checklisten

x Tipps für den Umgang mit Erfolg x Ermitteln Sie Ihre Stärken und Möglichkeiten durch ein Erfolgstagebuch x Stellen Sie hilfreiche Fragen zum konstruktiven Umgang mit Misserfolgen Im zweiten Teil des Buches wurde ein Stressmodell vorgestellt, das Stressoren von der Bewertung durch die Person, der Reaktion des Organismus und den langfristigen Konsequenzen von Stress abgrenzt. Bezug nehmend auf diese vier Modellebenen (SORK) wurden ausgewählte Strategien vorgestellt, die einen besseren Umgang mit Belastungen des Arbeitsalltages ermöglichen. Abschließend wurden persönlich interessante Strategien zum Selbst- und Stressmanagement identifiziert und es wurde deren Transfer in den Alltag unterstützt. XXVII. Strategien zum besseren Umgang mit Belastungen x Belastungsanalyse x Veränderung von Belastungssituationen x Veränderung von Gedanken und Erwartungen x Stufenentspannung, einfache Atementspannung, Ganzkörper- Kurzentspannung x Umgang mit akuten Belastungssituationen x Strategien zum Vorbeugen langfristiger Konsequenzen x Grundstufe des Autogenen Trainings, Grundstruktur der PMR x Ausbalancieren von Lebenszielen

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Teilziel/-aufgabe 5:

Teilziel/-aufgabe 4:

Teilziel/-aufgabe 3:

Teilziel/-aufgabe 2:

Teilziel/-aufgabe 1:

WAS?

Mein Hauptziel ist:

WANN?

WO?

MIT WEM?

Priorität (A, B, C)

DAUER (30% Puffer)

Wichtige Informationen

Abgehakt!

Auf einen Blick – Checklisten

Auf einen Blick – Checklisten

Ist-Analyse Zeitverteilung: Wofür verwenden Sie Ihre Zeit? 1) Dokumentieren Sie während einer typischen Arbeitswoche, wie viel Zeit Sie mit welchen Dingen verbringen. Machen Sie Ihre Aufzeichnungen am besten stündlich. Nutzen Sie hierzu die Liste auf der nächsten Seite. 2) Betrachten Sie am Ende der Woche Ihre Aufzeichnungen. Finden Sie heraus, für welche Aufgaben Sie überraschend viel oder überraschend wenig Zeit verwenden. 3) Wenn Sie für bestimmte Aufgaben zu viel Zeit benötigen, finden Sie mögliche „Zeitdiebe“. Das können Telefonate sein, Unterbrechungen aller Art, ungeplante oder zu lange Besprechungen, fehlende Arbeitsunterlagen, überflüssiger Papierkram, weite (Fahrt-)Wege, Stau, fehlender Arbeitsplatz, unzuverlässige Kollegen, nicht abgrenzen oder „Nein“ sagen können, zu viel/zu wenig Informationen, sich nicht an eigene Zielsetzung halten, keine Prioritäten setzen, Dinge zu perfekt machen wollen, viele Dinge gleichzeitig tun, es allen Recht machen wollen, Angst vor Langeweile, immer für andere da sein, alles selber machen, unaufgeräumter Schreibtisch, Aufschiebeverhalten, sich mit unwichtigen Aufgaben zu lange aufhalten, schlechtes Ablagesystem, häufiges Wechseln von Aufgaben, Fehlen der/Missachtung von Prioritäten, keine Terminierung, zu enger Zeitplan, keine Zeit-/Wochenplanung, kein klares Arbeitsende, zu wenig Schlaf, Verzicht auf Pausen, Grübeln über andere Dinge, Müdigkeit, mangelnde Konzentration, … 4) Überlegen Sie, welche Strategien Sie einsetzen können, um Ihre „Zeitfresser“ zu beseitigen. 5) Tragen Sie diese Strategien in den folgenden Handlungsplan ein.

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17.00 bis 18.00 Uhr 18.00 bis 19.00 Uhr 20.00 bis 21.00 Uhr 21.00 bis 22.00 Uhr 22.00 bis 24.00 Uhr

11.00 bis 12.00 Uhr 12.00 bis 13.00 Uhr 13.00 bis 14.00 Uhr 14.00 bis 15.00 Uhr 15.00 bis 16.00 Uhr 16.00 bis 17.00 Uhr

00.00 bis 06.00 Uhr 06.00 bis 07.00 Uhr 07.00 bis 08.00 Uhr 08.00 bis 09.00 Uhr 09.00 bis 10.00 Uhr 10.00 bis 11.00 Uhr

Woche: ___________ Uhrzeit

Tätigkeiten am Montag, den

Tätigkeiten am Dienstag, den

Tätigkeiten Tätigkeiten am Mittwoch, am Donnersden tag, den

Ist-Analyse Zeitverteilung: Wofür verwenden Sie Ihre Zeit? Tätigkeiten am Freitag, den

Tätigkeiten am Samstag, den

Tätigkeiten am Sonntag, den

Auf einen Blick – Checklisten

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z. B. Tür schließen, Schild „Nicht stören!“ an die Tür

z. B. Unnötige Unterbrechungen während der Arbeit zu Hause

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Was ich dagegen tun werde:

Meine bisherigen Zeitfresser: Ab sofort, immer, wenn ich konzentriert arbeiten muss

Strategie eingesetzt am: Weniger Störungen durch Familie, effizientere Zeitnutzung

Wirkung/Nutzen der Strategie:

Auf einen Blick – Checklisten

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Bewertung der gesamten Woche

Sonntag

Samstag

Freitag

Donnerstag

Mittwoch

Dienstag

Montag

Woche: __________ Tag

Das würde ich gern öfter tun:

Was hat mir heute gut getan? Was war heute angenehm? z. B. Sport, Bewegung, Menschen, Familie, Hobby, Kultur, Bildung, Lesen, Meditieren, Ausruhen

Ist-Analyse: Wie gleiche ich die Belastungen der Leistungswelt aus?

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

nicht ausreichend

ausreichend ausgleichend

Wie bewerten Sie den Belastungsausgleich?

Auf einen Blick – Checklisten

Auf einen Blick – Checklisten

Ist-Analyse: Wie gleiche ich die Belastungen der Leistungswelt aus? 1) Dokumentieren Sie bitte während einer typischen Arbeitswoche jeden Abend, welche Dinge Sie tun, um die Belastungen der Leistungswelt auszugleichen. Achten Sie dabei sowohl auf die Dinge, die Sie bewusst für Ihren Ausgleich einplanen (z.B. Kino, Spazieren, Meditieren), als auch auf die Vorkommnisse des jeweiligen Tages, die Ihnen „ungeplant“ gut getan haben (z.B. morgendliches Vogelzwitschern auf dem Weg zu Arbeit, Gespräch mit der Verkäuferin). 2) Betrachten Sie Ihre Liste und überlegen Sie, inwiefern Sie einen ausreichenden Ausgleich zu den Belastungen der Leistungs- und Arbeitswelt bekommen. 3) Wenn der Ausgleich nicht ausreichend ist, überlegen Sie bitte, was Sie gern öfter tun würden, weil es für Sie persönlich einen guten Ausgleich zu den alltäglichen Belastungen darstellt. Beispielsweise: Freunde besuchen, Bekannte einladen, mit Kindern spielen, im Verein arbeiten, Hobbys, Konzerte, Theater, Kino, Vorträge, Spazieren, Bewegen, Sport treiben, Lesen, Meditieren, Gartenarbeit, Faulenzen, Aussicht genießen, in der Sonne sitzen, Angeln, auf dem Sofa sitzen, … 4) Tragen Sie diese Strategien in den folgenden Handlungsplan ein.

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Ja 9

Jede Woche Montag, Mittwoch, Freitag

Vor dem Einschlafen

Zu Fuß zur Arbeit gehen

Entspannungstechniken

Letzten Dienstag

Strategie umgesetzt (ggf. wann):

Diese Entlastungsstrategien möchte Wann werde ich dies tun werde: ich häufiger einsetzen:

Entlastungsmanagement

Schnelles Einschlafen ohne Grübeln

Ruhigeres Ankommen in der Schule und zu Hause

Wirkung/Nutzen der Strategie:

Auf einen Blick – Checklisten

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Literatur

Literatur

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121 © 2012, Vandenhoeck & Ruprecht GmbH & Co. KG, Göttingen ISBN Print: 9783525610473 — ISBN E-Book: 9783647610474

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Danksagung

Mein Dank gilt Nina Neuroth, Yvonne Kutzner und dem Team der Öffentlichkeitsarbeit des hessischen Instituts für Qualitätsentwicklung (IQ). Weiterhin danke ich Julia Schneider, die die Zeichnungen für dieses Buch angefertigt hat.

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