Daruj sobie. Przewodnik dla tych, którzy nie potrafią przestać 9788301184209

Citation preview

Dane oryginału Mastering the Art of Quitting. Why It Matters in Life, Love, and Work Peg Streep and Alan B. Bernstein, LCSW Copyright © 2013 by Peg Streep and Alan B. Bernstein First published in the United States by Da Capo Press, a member of the Perseus Books Group Po raz pierwszy opublikowano w Stanach Zjednoczonych nakładem Da Capo Press, członka Perseus Books Group Projekt okładki i stron tytułowych Michał Bator Wydawca Aleksandra Małek-Leśniewska Redaktor prowadzący Jolanta Kowalczuk Redaktor Magdalena Pluta Produkcja Mariola Iwona Keppel Przygotowanie publikacji elektronicznej Ewa Modlińska Recenzent dr Paweł Fortuna Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Naukowe PWN SA Warszawa 2015

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r. (wyd. I) Warszawa 2015 ISBN 978-83-01-18420-9 Wydawnictwo Naukowe PWN SA 02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2 tel. 2269 54 321; faks 22 69 54 228 infolinia 801 33 33 88 e-mail: [email protected]; www.pwn.pl Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwa Naukowego PWN: Tomasz Szymański

Spis treści

Wstęp. Mit dzielnej małej ciuchci 1. Psychologia wytrwałości 2. Nieudane przestawanie 3. Przestawanie jako sztuka 4. Talent do przestawania 5. Radzenie sobie z myślami i emocjami 6. Sporządzanie bilansu 7. Sporządzanie mapy celów 8. Jak dobrze przestawać 9. Nastawianie na nowo wewnętrznego kompasu Posłowie. Mądrość przestawania Podziękowania Przypisy Bibliografia O Autorach

…………… Dla Alexandry Israel, najlepszej córki, oraz Craiga Weatherly'ego, najlepszego beagle'a P.S. …………… Anne Carl, Harriette i Elizabeth Rachel i Brad, Grace, Kiley, Maisie i Luke Zycie jest słodsze z Wami wszystkimi A.B.B. ……………

WSTĘP MIT DZIELNEJ MAŁEJ CIUCHCI

Daruj sobie opiera się na założeniach pozostających w jawnej sprzeczności z obiegową mądrością, nie ma bowiem w amerykańskiej mitologii miejsca dla tych, którzy przestają. Właściwie jedynym rodzajem rezygnacji, jaki zbiorowo akceptujemy i popieramy, jest rzucanie złych nawyków, na przykład palenia lub picia. Nie o tym jednak traktuje ta książka. Daruj sobie przekonuje, że umiejętność przestawania ma swoje miejsce obok wytrwałości i optymizmu i że jest konieczna dla zrównoważenia obu tych cech. Doskonalenie umiejętności przestawania jest szczególnie istotne, ponieważ – jak pokażemy – ludzie są faktycznie zaprogramowani do wytrwałości, nawet gdy cel jest nieosiągalny. Rezygnacja nie tylko uwalnia nas od beznadziejnej pogoni za niedosiężnym, lecz także pozwala nam zająć się nowymi, bardziej satysfakcjonującymi celami. Nauczenie się, jak przestawać, stanowi ważną, świadomą przeciwwagę dla wbudowanych i często nieuświadomionych nawyków umysłu sprawiających, że trzymamy się drogi, którą lepiej byłoby porzucić. Przestawanie nie jest celem samym w sobie, ale pierwszym koniecznym krokiem do zresetowania i przedefiniowania naszych celów i tego, czego chcemy od życia. Mamy nadzieję, że Daruj sobie pomoże zmienić podejście do przestawania i będzie strategicznym punktem wyjścia dla tych, którzy potrzebują pomocy, by porzucić nieosiągalny cel bądź skorygować taki, który przestał przynosić satysfakcję. Książka ta wprowadza konieczną korektę do kultury, która wychwala jedynie cnotę trwania przy obranym kursie.

Próba znalezienia równowagi W dzieciństwie zasypiamy przy rytmicznym „dam radę, dam radę” dzielnej małej ciuchci, które wpaja nam, że wytrwałość i siła pozytywnego myślenia stanowią klucz do sukcesu. Od samego początku uczymy się, że „zwycięzcy nigdy się nie poddają, a ci, którzy się poddają, nigdy nie zwyciężają”, oraz wchłaniamy dziesiątki innych powiedzeń zawierających jasny przekaz, że musimy wytrwać, nie poddając się.

Nacisk na wytrwałość jest elementem amerykańskiej mitologii, być może z tej przyczyny, że wymagało tego zakładanie kraju – przetrwanie pierwszych ostrych zim w Nowej Anglii, wędrówka na zachód przez niebezpieczne, a niekiedy wrogie tereny, odwaga, by wyruszyć w podróż liczącą tysiące mil i wytrwać do końca. Nieustępliwość stanowi podstawę American Dream – czy będzie to historia od pucybuta do milionera, zwycięstwo kogoś z końca stawki, czy jakiś Rocky, który walczy wbrew logice. Upatrywanie w wytrwałości klucza do sukcesu ma też bardzo demokratyczną wymowę. Jeśli jedynym wymogiem jest niepoddawanie się, to wszystkie inne cechy i atuty, jakie mogą dawać nam przewagę nad innymi – wykształcenie, klasa społeczna, przywileje – nie mają najmniejszego znaczenia. Tam, gdzie starożytni Grecy widzieli Syzyfa, Amerykanie widzą zadatki na potencjalnego bohatera. Dzielna mała ciuchcia i jej dorosłe odpowiedniki do tego stopnia zawładnęły myśleniem zbiorowym, że lubimy, by historie naszych sukcesów doprawione były przynajmniej szczyptą niepowodzenia i koniecznie odrobiną nikłych szans, dzięki czemu na pierwszy plan w opowieści może wysunąć się nasze samozaparcie. Czy podziwialibyśmy tak bardzo Thomasa Edisona za wynalezienie żarówki, gdyby udało mu się za pierwszym podejściem? Odpowiedź brzmi: nie, ponieważ nie podobałoby się nam, że dopiął swego już za pierwszym razem. Wytrwałość czyni bohaterów również ze zwierząt – przykładem może być niepokonany koń Seabiscuit czy jakiś pies lub kot, który przemierza tysiąc mil, by wrócić do domu. Pochodną formuły „determinacja równa się sukces” i wszelkich jej odmian są inne kulturowe tropy, wśród których poczesne miejsce zajmuje ujęcie porażki i następującego po niej wzmożenia wysiłków jako nieodzownych elementów sukcesu. Nie dziwi zatem, że filmik Famous Failures (Sławne porażki ludzi sukcesu) na YouTube’ie ma miliony wyświetleń i kopiowany jest na wielu stronach internetowych. Przesłanie? Jeśli nigdy nie poniosłeś porażki, nigdy nie żyłeś. Pocieszająca myśl. Przywdziewamy się w te opowieści jak w strój wojownika – trzydzieści odmów i cztery niewydane powieści Stephena Kinga, nieudany komputer Next Steve’a Jobsa i wiele im podobnych – kiedy wyznaczamy sobie nowe cele. Mówimy sobie, że doprowadzi nas do nich kulturowy szum w głowie – mantra „dam radę” w połączeniu z refrenem „jeśli nie uda ci się za pierwszym razem, próbuj aż do skutku”. Nasza wiara w wartość wytrwałości wpływa na to, jak opowiadamy własne historie i jaką naukę wynosimy z zasłyszanych. Wiara ta jest tak silnie zintegrowana z naszym sposobem patrzenia na życie, że trudno nam spojrzeć na nie inaczej. Jest tylko jeden szkopuł. Choćbyśmy po stokroć obejrzeli, jak Rocky wbiega po schodach, sama wytrwałość nie jest niezawodną receptą na sukces. Poleganie na nieustępliwości tak naprawdę w istotny sposób zawęża nasze pole widzenia, ponieważ

ludzkie mózgi są już zaprogramowane na jej wspieranie. Poza tym każdy z nas ma wrodzone nawyki umysłu, które ukierunkowują nas na zaangażowanie, nie zaś przestawanie, bez względu na to, jak nikłe byłyby możliwości odniesienia sukcesu. Ponieważ mamy umysł nastawiony na podtrzymywanie nas w dążeniu, to kiedy szacujemy prawdopodobieństwo osiągnięcia celu, możemy grzeszyć optymistycznym, a nawet życzeniowym sposobem myślenia. Dlatego nie jesteśmy zbyt dobrzy w ocenianiu, czy cel faktycznie jest osiągalny. To jeszcze nie wszystko. Kiedy cel, który już osiągnęliśmy, przestanie nas cieszyć, zarówno nasze nawyki umysłowe, jak i brzemię zaprzestania stawać nam będą na przeszkodzie w podążaniu naprzód w życiu i wyznaczaniu nowych celów. Wytrwałość podstawia nam nogę, ponieważ kiedy nie udaje się nam osiągnąć jakiegoś celu, często nie rezygnujemy z niego całkowicie. To zatem wytrwałość nie pozwala nam ruszyć dalej i wyznaczyć sobie nowych celów. Umiejętność całkowitego zaprzestawania jest równie cennym narzędziem ułatwiającym dobre życie, jak wytrwałość. Uznanie wartości przestawania wydaje się czymś dziwnym, sprzecznym z intuicją, głupim, a może i wywrotowym. Wszyscy jesteśmy uczeni, że rezygnacja to oznaka słabości i że ci, którzy się poddają, są nieudacznikami. Ujmując jednak rzecz najkrócej: zadowoleni, odnoszący sukcesy ludzie wiedzą, jak trwać w dążeniu oraz jak z niego rezygnować. Zwycięzcy też rezygnują, ale nie tak, jak myślimy, a kiedy to robią, to w sposób stanowczy i mądry. Wbrew kulturowemu folklorowi wiedza, jak i kiedy przestać, stanowi ważną umiejętność życiową – a nie wstydliwą ostateczność, zgodnie z przekazem kultury. Uwzględnienie możliwości rezygnacji daje nam odmienną perspektywę, której brakuje w tym, czego nas uczono i czego sami uczymy nasze dzieci. Stanowi ważną korektę sposobu działania ludzkiego mózgu, który i tak daje już fory wytrwałości. Zrozumienie, na czym polega trudność umiejętnego przestawania, może nam uzmysłowić, jak często podejmujemy decyzje w sposób dosłownie nieświadomy i co możemy zrobić, by były one bardziej świadome. Książka ta oparta jest na wiedzy naukowej – na tym, co psychologowie i badacze wiedzą o ludzkim zachowaniu i motywacji, oraz na tym, co naukowcy wiedzą o mózgu. Traktuje przestawanie jak sztukę, którą można opanować, i pomoże ci zrozumieć, że rozwijając dla równowagi umiejętność przestawania obok umiejętności trwania w dążeniu, będziesz szczęśliwszy i bardziej zadowolony z podejmowanych decyzji. Pozwoli ci to ruszyć z miejsca, kiedy utkniesz, i pomoże pójść w życiu do przodu. Jedynym sposobem, aby wyznaczyć nowe cele i otworzyć nowe możliwości, jest całkowite porzucenie dawnych zamierzeń. Przedstawione poniżej proste spostrzeżenia dotyczą celów we wszystkich dziedzinach życia, nie wyłączając miłości, relacji międzyludzkich oraz pracy: • Ludzie, którzy ostatecznie osiągają swoje cele, nie poprzestają na wyciąganiu nauki z porażek. Muszą porzucić niezrealizowane cele w pełni i do końca.

• Zaprzestanie czegoś uwalnia umysł i ducha, i to właśnie akt zaprzestania umożliwia rozwój oraz naukę, ułatwiając sformułowanie nowych celów. Porażka, której nie towarzyszy zaprzestanie, osłabia Ja i często pozbawia nas zdolności do działania. Bez umiejętności dawania za wygraną większość ludzi skończy w pułapce zniechęcenia. • Najbardziej zadowoleni ludzie potrafią zarówno wytrwale dążyć, jak i rezygnować. Wiedzą, kiedy pora skończyć z trwaniem w czymś i zacząć przestawać. I vice versa. Kiedy przestają, przestają naprawdę. Potem przestawiają się, wyznaczają kolejny cel i od nowa zaczynają wytrwale dążyć. Nie oglądają się wstecz. • Niektórzy są z natury lepsi zarówno w wytrwałości, jak i w przestawaniu. Nie brzmi to tak demokratycznie, jak wiara w siłę uporu, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy może opanować sztukę przestawania. • Rezygnacja jest zdrową, adaptacyjną reakcją, kiedy nie da się osiągnąć celu lub kiedy nasza ścieżka życiowa okazuje się ślepą uliczką albo życie zaskakuje nas w inny nieprzyjemny sposób. Samo wzięcie pod uwagę rezygnacji – jako ewentualnego planu działania – pomaga zdjąć klapki z oczu, jakie często nakłada nam wytrwałość, i stanowi pierwszy niezbędny krok do zmiany punktu widzenia. • Do odniesienia sukcesu potrzebne jest zachowanie równowagi między zdolnością do trwania w dążeniu a zdolnością do przestawania. To, o czym tu piszemy, nazywa się w psychologii odangażowaniem się od celu (goal disengagement) i jest ciągiem powiązanych ze sobą kroków, a nie aktem jednorazowym. Znaczenie i rola odangażowania – tj. fakt, że ludzie potrafiący zrezygnować są w istocie szczęśliwsi i bardziej zadowoleni ze swojego życia niż ci, którzy tego nie potrafią — stały się przedmiotem obszernych badań naukowych, które w większości znane są jedynie w kręgach akademickich. Tymczasem kwestię dobrego samopoczucia należy tu rozumieć całkiem dosłownie; badania dowiodły mianowicie, że niezdolność do odangażowania się od nieosiągalnego celu może ni mniej, ni więcej, tylko wpędzać nas w chorobę. Odangażowania nie należy mylić z nieprzemyślanym rzuceniem czegoś w stylu „a niech was diabli!” i trzaśnięciem drzwiami. To coś zupełnie innego. Nie jest to postępek tchórza czy kogoś, kto nie ma siły wytrwać do końca. Książka ta jest przewodnikiem po takim rodzaju odangażowania, które jest świadome i rozumne i które zachodzi we wszystkich sferach jednostki ludzkiej. Zmienia bowiem sposób myślenia, odczuwania i zachowania. Jeśli zaprzestaniesz czegoś w odpowiedni sposób, zmotywuje cię to do wyznaczenia nowych celów i rozważenia nowych możliwości.

1. PSYCHOLOGIA WYTRWAŁOŚCI

Należałoby chyba przyznać na początku, że każde z nas zrezygnowało z obranej wcześniej drogi zawodowej. Traf chciał, że oboje porzuciliśmy tę samą drogę, choć każde wylądowało w zupełnie innym miejscu i odeszło z innych przyczyn. Oprócz wieloletniej pracy psychoterapeutycznej Alana to właśnie nasze własne doświadczenie zmiany zawodu dało nam spojrzenie od środka na to, co znaczy przestawać, zarówno pod względem kosztów, jak i możliwości.

O dwojgu takich, co przestali Alan dobiegał trzydziestki, był mężem i ojcem i pracował nad doktoratem z literatury. Miał za sobą egzaminy ustne, pisał rozprawę i niewiele brakowało mu do osiągnięcia celu: zrobienia doktoratu i otrzymania stanowiska profesora uniwersyteckiego. Ale choć lubił uczyć (czego nie można powiedzieć o pracy naukowej), zdał sobie sprawę, że bardziej od wykładania studentom sonetów Szekspira interesowało go słuchanie ich opowieści o sobie, swoich celach i pragnieniach, ku czemu miał mnóstwo okazji w spokojnej atmosferze uczelni, na której studenci odwiedzali swoich nauczycieli i spędzali z nimi czas. Dzięki tym rozmowom odkrył, co naprawdę lubi robić najbardziej, i zbiegło to się w czasie z odnalezieniem przez niego swego miejsca w życiu. Wiedział, że studenci fascynują go jako ludzie i że chce im pomagać w dokonywaniu pozytywnych wyborów w życiu bardziej, niż uczyć o pentametrze jambicznym. Jego powołaniem była nie literatura, lecz psychoterapia. Zrezygnował w połowie pisania doktoratu. Jednakże porzucenie prestiżu doktoratu i pracy na renomowanej uczelni na rzecz studiów magisterskich na kierunku „praca socjalna” nie było wcale w owym czasie, na początku lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku, przejściem bezproblemowym. Towarzyszyło temu mnóstwo zwątpienia w siebie i niepokoju, co Alan dobrze pamięta po tylu latach ogromnie satysfakcjonującej pracy: „Przejście nie jest ruchem z ciemności do światła, częściej jest to proces pełen nadziei i zwątpienia, które walczą ze sobą przez piętnaście rund”.

Co dało mu odejście? Popchnęło go do znalezienia i wyartykułowania pomysłu pracy na całe życie, naprawdę satysfakcjonującej i sensownej, by pomagać ludziom w podejmowaniu najważniejszych wyborów w życiu. Peg także porzuciła karierę akademicką w czasie, kiedy trudno było o pracę, i przeszła do branży wydawniczej. Była na dobrej drodze do ukończenia dysertacji i uzyskania doktoratu z literatury, ale zniechęcona uczelnianą polityką stwierdziła – ku wielkiemu rozczarowaniu swoich promotorów – że ma lepsze rzeczy do roboty. Ze zdumieniem odkryła jednak, że korporacyjne życie pod pewnymi względami przypomina uczelnię, i po trzydziestce postanowiła pracować dla siebie i sama wyznaczać sobie cele. Z czasem zaczęła pisać książki, co okazało się satysfakcjonującym zajęciem i pozwoliło jej zostać pełnoetatową mamą bez porzucania pracy zawodowej – co Peg uważa za prawdziwy dar niebios. Oboje rozumiemy nie tylko niesamowity skok wiary, jakiego wymaga porzucenie pielęgnowanego od dawna celu lub marzenia, lecz także wątpliwości i niepokój towarzyszące pierwszym chwilom swobodnego spadania.

Brzydkie słówko Przestawania, o jakim tu mówimy, nie należy utożsamiać z tym, co przywodzi na myśl słowo quitter. W kulturze wiary w wytrwałość i American Dream jest quitter jednym z najdosadniejszych epitetów, jakimi można kogoś obrzucić. Konotuje głęboko zakorzenioną wadę charakteru, niezdolność do konsekwentnego podążania w obranym kierunku oraz słabość w obliczu wyzwań. Jeśli zajrzymy do słownika, to przeczytamy, że quitter[1] to „ktoś, kto rezygnuje, zwłaszcza ktoś, kto zbyt łatwo się poddaje”. Trudno nie zauważyć osądu moralnego wpisanego w tę definicję. Prawdziwego odangażowania się od celu nie dokonuje się łatwo. Wymaga to uwolnienia umysłu od wcześniejszego zaangażowania, poradzenia sobie z negatywnymi emocjami, wymyślenia nowego celu i zmiany własnego zachowania, żeby się do niego dostosować. Różni się to zdecydowanie od postępowania kogoś, kogo nazywamy „przestawaczem”. Weźmy przykład Jasona, lat 32, któremu sześć lat zajęło ukończenie szkoły średniej (rodzice wysłali go dodatkowo na dwa lata do prywatnej szkoły przygotowującej do studiów, żeby osiągnął lepsze wyniki) i kolejne sześć ukończenie college’u (po wyrzuceniu z pierwszej prestiżowej uczelni, na której się obijał). Jego modus operandi w wieku dwudziestu i trzydziestu lat polegał na ciągłym porzucaniu – pracy, relacji, a nawet miast. Jason wyjechał uczyć do Hiszpanii, choć uczenie nie było jego celem; po prostu wypełniał czas. Przeniósł się na Zachodnie Wybrzeże, by odkryć się na nowo,

jednak i to zarzucił i z powrotem przeprowadził się na wschód. Jak mówi, żadna praca nie była dość inspirująca czy godna jego talentów i zdolności. Wszędzie jest niedoceniany. Dlatego nigdy nie pracował w jednym miejscu dłużej niż przez rok. Nadal nie wie, jaka ścieżka zawodowa by mu pasowała, i najwyraźniej brak takiej wiedzy zupełnie mu nie przeszkadza. Zawsze zaprzestaje starań, zanim naprawdę musi się wykazać, co skutecznie chroni go przed porażką – i być może o to właśnie chodzi. Wszyscy spotkaliśmy na swojej drodze takiego Jasona czy jakąś podobną mu Jill. Zwija on manatki, kiedy trzeba dłużej zostać, kiedy praca robi się żmudna lub kiedy się zorientuje, że grozi mu porażka. Zbiorowo nie lubimy przestawacza, bo kiedy pracujemy z nim w jednej firmie lub zespole, najprawdopodobniej wystawi nas do wiatru i na koniec będziemy musieli wykonać pracę, z którą on miał się uporać. Co sprawia, że ktoś jest przestawaczem? Okazuje się, że przyczyn jest mnóstwo. Tacy ludzie mogą nie umieć podejmować zobowiązań. Mogą bać się sukcesu lub bać się porażki. Mogą być beznadziejnie pogrążeni w przeciwskutecznych zachowaniach. Mogą się lenić, obijać lub pływać po obrzeżach jeziora życia. Tego rodzaju przestawanie opiera się w równym stopniu na unikaniu, jak i na niezdolności do zaangażowania się; nie ma nic wspólnego z rozważnym rodzajem przestawania, o jakim mówimy. Zanim zajmiemy się właściwym rodzajem przestawania, przyjrzyjmy się, jak poleganie wyłącznie na wytrwałości dodatkowo wypacza nasze emocje i sposób myślenia o porzuceniu czegoś.

Emocjonalne parcie na wytrwałość Zważywszy na kulturową i wewnętrzną presję na wytrwałość, trudno przecenić emocjonalny ładunek związany z aktem zaprzestania[2]. Na najniższym poziomie leży kwestia udowodnienia, że nie jest się przestawaczem w tradycyjnym znaczeniu tego słowa – osobą, która zareagowała emocjonalnie, która nie miała dość determinacji, by wytrwać, której brakło wewnętrznych zasobów, by doprowadzić coś do końca, najsłabszym w stadzie. Wiele trzeba na siebie wziąć i stanowi to dobrą zachętę, żeby nie ustawać. Jako zbiorowość uważamy przestawanie za działanie proaktywne tylko wtedy, gdy jest to rzucanie jakiegoś złego nawyku. W pozostałych wypadkach uznaje się je za działanie reaktywne, i to nieszczególnie dobre. Dlatego każdy, kto choćby rozważa rezygnację z czegoś, funduje sobie poważne zamieszanie emocjonalne, nie wspominając o postawie obronnej. Kontekst kulturowy wymaga, byśmy uzasadnili akt zaprzestania, zarówno publicznie, jak i sobie osobiście, co wiąże się z wzięciem na

swoje barki ogromnego bagażu emocjonalnego. Nic dziwnego, że jest to jeden ze sposobów, w jaki jesteśmy emocjonalnie dopingowani do trwania w czymś. Wzbraniamy się przed przestawaniem jeszcze z innej, równie ważnej przyczyny. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają raczej skłonność do unikania, zwłaszcza kiedy w grę wchodzi emocjonalne lub fizyczne cierpienie. Kiedy tkwią w toksycznej bądź stresującej sytuacji – czy dotyczyć to będzie pracy zawodowej, czy relacji – jest dużo bardziej prawdopodobne, że dalej będą zmagać się z cierpieniem emocjonalnym, które znają, niż że wezmą na siebie zamieszanie emocjonalne, którego nie znają, terra incognita, którą będą musieli zbadać, jeśli zdecydują się zrezygnować i odejść. Gabinety terapeutów pełne są ludzi, co w ten sposób utknęli, wybierając trwanie w sytuacjach, które ich czynnie unieszczęśliwiają, ale są im znane. W dodatku trwanie nie pociąga za sobą żadnych uczuć wstydu, bezsilności czy porażki, które ogólnie kojarzymy ze złym rodzajem przestawania. Ponieważ utrzymywanie obranego kursu uchodzi za zaletę, wiąże się z tym pewna doza spokoju emocjonalnego oraz brak zamieszania towarzyszącego rezygnacji. Również i to stanowi emocjonalny bodziec do wytrwałości. Choć ten rodzaj przestawania, jaki zaleca i objaśnia niniejsza książka, jest czymś zdecydowanie innym, także i on zawiera pewien czynnik emocjonalny. Umiejętne przestawanie wymaga porzucenia tego, co znajome, wytyczenia nowego terytorium, przejścia przez okres niejasności i poradzenia sobie z nieprzyjemnymi skutkami emocjonalnymi odstąpienia od czegoś ważnego. Wszystko to z definicji stanowi obszar emocjonalny, po którym trudno się poruszać, ale ostatecznie rokuje nadzieje na większe korzyści emocjonalne. Poradzenie sobie z własnymi emocjami stanowi ważny element nie tylko umiejętnego przestawania, lecz także procesu wyznaczania nowych celów. Nacisk na wytrwałość – który trzyma nas w miejscu – paradoksalnie nie uczy nas radzenia sobie z emocjami, lecz powściągania ich. W tym sensie opanowanie sztuki przestawania obejmuje również edukację emocjonalną. Jak mówi pewna kobieta, dziś ponad 60-letnia, która w swoim życiu pracowała w czterech różnych zawodach: „Porzucenie czegoś wymaga odwagi; decyzja o podjęciu ryzyka nie zawsze jest łatwa. Lubię w sobie to, że udaje mi się znaleźć tę odwagę, by pójść naprzód i mimo wszystko wykonać skok, nawet gdy nie wiem, gdzie wyląduję. Trzeba mieć w sobie wielkie pokłady ufności, aby zaryzykować i wyruszyć w nieznane z założeniem, że prawdopodobnie wszystko pójdzie dobrze”. Ostatecznie jednak to nie samo unikanie emocjonalnych kosztów rezygnacji sprawia, że trwamy w czymś, ani nie kulturowy wstyd porzucania długofalowego celu. W grę wchodzi również ukierunkowanie naszego umysłu na wytrwałość.

Mózg i wytrwałość

Trudność umiejętnego przestawania jest po części konsekwencją sposobu, w jaki nasz mózg przetwarza informacje płynące ze zmysłów. Zarówno kulturowa presja na trwanie, jak i mechanizmy mózgowe razem utrzymują nas w pogoni za celami, które ostatecznie nie są osiągalne. Dążymy do swoich celów, wierząc, że proces ten jest uporządkowany, logiczny i świadomy, w rzeczywistości jednak nasze mózgi stosują strategie, które mogą być cenne, jeśli cel jest łatwo osiągalny, bądź szkodliwe, gdy jest on nieosiągalny. Naukowcy wyróżniają dwa nakładające się na siebie systemy myślenia, czyli systemy poznawcze[3]. Pierwszy, zwany intuicją, jest szybki i względnie niewymagający wysiłku. Działa na zasadzie skojarzeń i często jest zabarwiony emocjonalnie. Drugi system opiera się na rozumowaniu; jest dużo wolniejszy, celowy i świadomy. Ponieważ ogólne zasoby poznawcze człowieka są ograniczone, procesy myślowe wymagające większego wysiłku zwykle zakłócają się nawzajem. Natomiast intuicyjny rodzaj myślenia przebiega bez zakłóceń w połączeniu z innymi zadaniami. W rezultacie, kiedy myślimy o więcej niż jednej rzeczy naraz, do głowy najprawdopodobniej przyjdzie nam łatwa odpowiedź – podsunięta przez system intuicyjny. Rzecz jasna, nie zdajemy sobie sprawy z tego, że tak się dzieje, i zwykle wszystkim swoim myślom przypisujemy racjonalność. Myślenie intuicyjne było kiedyś ludziom niezmiernie przydatne, najbardziej w sytuacjach, które wymagały pogoni za czymś (na przykład podczas polowania) lub fizycznej sprawności, kiedy warunkiem przeżycia była zarówno szybka reakcja, jak i zwykła wytrzymałość. W XXI wieku nasze umysły nadal używają tych strategii, które nie mają nic wspólnego z logiką czy rozumem. Sposoby reagowania większości ludzi na trudne do osiągnięcia cele są na tyle uniwersalne, że zostały nazwane i zbadane przez naukowców. W niektórych wypadkach dla jasności wywodu nadaliśmy im nowe nazwy, ale podajemy też terminy naukowe. Są to powszechne nawyki umysłu, które musimy rozpoznać i zrozumieć, ponieważ wyjaśniają, dlaczego wytrwałość należy temperować umiejętnością przestawania. Wszystkie te wrodzone zachowania podtrzymywane są przez nasze mity kulturowe oraz zakazy nakładane na przestawanie. Trafnym przykładem jest historia Jennifer. Jennifer ma 32 lata, jest córką prawnika i obecnie pracuje w małej, lecz prestiżowej kancelarii prawnej. Zostać prawniczką postanowiła w college’u i była zdolną i zaangażowaną studentką na wydziale prawa. Z takim samym oddaniem i zapałem podchodziła do praktykowania prawa, które uwielbiała przez pierwsze cztery lata mimo długich godzin pracy. Potem jej bezpośredni przełożony odszedł do innej kancelarii. Nowy szef był inny. Choć klienci i pozostali członkowie zespołu kancelarii prawnej najwyraźniej ją lubili, szef odnosił się do niej i do jej pracy wyjątkowo krytycznie. A w firmowej hierarchii jego ocena była istotna. Zmieniła sposób postępowania, aby go zadowolić, i od czasu do czasu czuła się

podbudowana jego reakcją. W takich chwilach mogła się pocieszać, że wkrótce go do siebie przekona. Koniec końców jednak, cokolwiek by zrobiła, i tak nie uważał tego za dość dobre. Z czasem zaczęła bać się chodzić do pracy. Praktykowanie zawodu sprawiało jej coraz mniej przyjemności. Była niespokojna i przygnębiona i nie miała pojęcia, co robić. Wszyscy, z którymi rozmawiała – mąż, rodzice i przyjaciele – radzili, żeby się nie poddawała. Zainwestowała za dużo czasu i wysiłku – trzy lata studiów prawniczych i prawie cztery w kancelarii – żeby odejść. Nadal chciała próbować zostać wspólnikiem i miała nadzieję, że w końcu zdoła zjednać sobie szefa. Gdyby zrezygnowała, byłoby to jego zwycięstwo. Sytuacja gospodarcza była zła, prawników było więcej niż pracy dla nich, więc Jennifer mogłaby już nigdy nie dostać zatrudnienia w kancelarii. Odejście mogłoby postawić ją w złym świetle, że nie potrafiła poradzić sobie z presją. Złe referencje od szefa mogłyby ciągnąć się za nią latami. Gdyby wytrzymała, miałaby większą kontrolę nad tym, co będzie dalej, niż gdyby po prostu odeszła. Historia Jennifer nie jest nietypowa. Szczegóły tej opowieści (zawód, cel, scenariusz ze złym szefem itp.) można zastąpić innymi, a i tak będzie ona obrazować rodzaj dylematów, jakie rodzi nasze szczególne poleganie na nieustępliwości. Mogłaby to równie dobrze być opowieść o związku czy nawet małżeństwie, w której rozterka dotyczyłaby tego, czy zostać, czy odejść, a głos w naszej głowie i chór na zewnątrz mówiłyby nam jednomyślnie, by się nie poddawać. Jak zobaczymy, w obliczu przeszkód w realizacji celu możemy myśleć, że reagujemy świadomie i racjonalnie, lecz faktycznie dzieje się coś innego.

Widzenie prawie wygranej Karmieni mitem wytrwałości ludzie, kiedy o mały włos nie osiągają celu, najczęściej są skłonni widzieć w tym prawie wygraną niż przegraną czy porażkę. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Ludzki mózg jest tak zaprogramowany, żeby reagować na prawie wygraną (near miss)[4], ponieważ jeśli chodzi o umiejętności fizyczne, prawie wygrana rzeczywiście jest dobrym wskaźnikiem przyszłego sukcesu. Powiedzmy, że próbujesz upolować zwierzę na jedzenie, strzelasz do celu lub uderzasz piłkę baseballową – może to być dowolna aktywność fizyczna wymagająca konkretnych umiejętności i wprawy – i prawie ci się udało. Prawie wygrana sygnalizuje, że zbliżasz się do osiągnięcia swojego celu, że jeśli jeszcze tylko trochę podszlifujesz swoje umiejętności, będziesz mieć duże szanse powodzenia. Jeśli chodzi o naukę szkolną, prawie wygrana – kiedy niewiele zabraknie ci do oceny, jaką postawiłeś sobie za cel – również jest miarodajna. Prawdopodobnie wystarczy, że następnym razem pouczysz się więcej i solidniej. Niestety, ani ludziom, ani ich mózgom nie idzie jednakowo dobrze rozpoznawanie, kiedy prawie wygrana ma zastosowanie, a kiedy nie. W pewnych brytyjskich badaniach nad grami hazardowymi[5] posadzono grupę zwykłych ludzi przed automatami do gier, a następnie zmierzono aktywność mózgu w trakcie gry. Wygrana w automatach nie jest, rzecz jasna, w najmniejszym stopniu kwestią umiejętności, ale naukowcy zauważyli, że gracze i ich mózgi reagowali na prawie wygraną dokładnie tak samo, jakby w grę faktycznie wchodziły umiejętności. Ośrodki przyjemności i nagrody w mózgu uaktywniały się równie mocno jak wtedy, gdy badani rzeczywiście wygrywali pieniądze. Co więcej, prawie wygrana wystarczała, żeby kontynuowali grę, mimo że w rzeczywistości tracili pieniądze i to, co brali za prawie wygraną, było całkowicie bezużyteczne jako wskaźnik przyszłej prawdziwej wygranej. Nie miało to znaczenia. Nic dziwnego, że prawie wygrana odgrywa wielką rolę w życiu tych, którzy zostają nałogowymi hazardzistami. Nie musimy jednak grać na automatach, żeby odczuć skutki prawie wygranej. Nawet kiedy nie ma ona zastosowania do danej sytuacji, i tak wzmacnia nasze pozytywne przekonania i nasila predyspozycje do myślenia życzeniowego. W rezultacie często pozostajemy w relacjach i sytuacjach, których termin ważności już dawno minął, nawet wtedy, gdy dla reszty świata jest oczywiste, że mamy nikłe szanse powodzenia. Wiara w wytrwałość skłania nas do przeformułowania tego, co w rzeczywistości jest pudłem, w prawie wygraną. W historii Jennifer prawie wygrana w pracy pojawia się wtedy, kiedy prawniczka

próbuje nowych sposobów zdobycia pochwały szefa i zaczyna interpretować każdą jego reakcję, która nie wydaje się całkowicie lekceważąca, jako dowód na to, że jest coraz bliższa przekonania go do siebie. Zdawkowe okay zamiast miażdżącej krytyki wystarczy, by poczuła, że robi postępy. Prawie wygrana wpływa na nas nie tylko z powodu naszych uwarunkowań mózgowych, lecz także ze względu na kulturowe zakazy nakładane na przestawanie. Jeśli porzucenie celu nie wchodzi w grę, jesteśmy o wiele bardziej otwarci na jej pokusy, czy to w dziedzinie biznesu, czy też relacji lub miłości. Zrozumienie siły tego szczególnego nawyku umysłu i rozpoznanie naszej indywidualnej skłonności do przerabiania przegranej na prawie wygraną to ważne pierwsze kroki na drodze do perspektywy potrzebnej nam, abyśmy byli w stanie przestać.

Słuchanie anegdot Kiedy masz rozstrzygnąć, czy coś prawdopodobnie ci się przydarzy albo czy jedno zdarzenie prawdopodobnie doprowadzi do innego, spokojnie usiądziesz, zastosujesz reguły logiki i podejmiesz najbardziej przemyślaną decyzję, prawda? Otóż właśnie nie. O wiele bardziej prawdopodobne jest, że twój mózg posłuży się przykładami lub anegdotami, które najszybciej przychodzą do głowy, i na tej podstawie podejmiesz decyzję. To zjawisko psychologiczne, noszące wymyślną nazwę heurystyka dostępności, jest kolejną inklinacją umysłową[6], która silnie umacnia mit wytrwałości. Ten rodzaj myślenia – wnioskowanie na podstawie najbardziej dostępnego i wyrazistego przykładu – był pierwotnie niezmiernie cenny dla przetrwania człowieka. Powiedzmy, że jesteś paleolitycznym myśliwym polującym na renifery i idziesz najkrótszą drogą do jeziora, gdzie gromadzą się zwierzęta. Nagle słyszysz, że na tej samej trasie trzech mężczyzn zostało zaatakowanych przez niedźwiedzie. Ta informacja pozwala ci połączyć pewne rzeczy – krótka trasa równa się niedźwiedzie równa się niebezpieczeństwo – i postanawiasz pójść dłuższą trasą, która może utrudnić łowy, ale pozwoli ci dłużej żyć. Analogicznie, z powodu braku wiedzy o temperaturze wewnętrznej czy włośnicy, w wielu starożytnych kulturach i religiach wzięto sobie do serca anegdoty o ludziach, którzy umarli po zjedzeniu wieprzowiny, i zakazano jej spożywania. Niestety, w dzisiejszym świecie perswazyjna siła anegdoty nie zawsze jest czymś pożytecznym. Łatwa dostępność jakiegoś przykładu – zwycięzcy loterii, którzy są pokazywani w telewizji i opisywani w prasie, ludzie, którzy wytrwali wbrew wszelkiemu prawdopodobieństwu i osiągnęli wzniosłe cele, zapraszani do talk shows – może sprawić, że uwierzymy „dlaczego nie ja?”, nawet jeśli absolutnie nic nie

wskazuje, że to będziemy właśnie my. W świecie przesiąkniętym mediami, w którym ciągle słyszymy o pewnych przykładach, możemy pod ich wpływem łączyć różne sprawy, które są ze sobą niepowiązane. Wierzyć, że pewne rzeczy – zarówno dobre, jak i złe – są bardziej prawdopodobne, niż faktycznie są. Dotyczy to zarówno opowieści typu „wytrwałość równa się sukces”, jak i wszystkiego innego. Weźmy na przykład skupienie uwagi mediów na takich zagrożeniach, jak strzelaniny w szkołach i ataki rekinów. Pod wpływem nagłaśniania tych wydarzeń ludzie, niezależnie od poziomu inteligencji, przypisują im większe prawdopodobieństwo tylko dlatego, że takie przykłady łatwiej wydobyć z pamięci. Im bardziej wyrazisty czy pobudzający emocjonalnie przykład, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie dostępny na zawołanie. Aby to udowodnić, psycholog Scott Plous[7] zapytał badanych, co jest bardziej prawdopodobne: poniesienie śmierci wskutek upadku z nieba części samolotu czy w wyniku ataku rekina. Pomyśl przez minutę i odpowiedz. Ponieważ ataki rekinów są bardziej nagłaśniane, większość ludzi odpowiada „atak rekina”, choć trzydziestokrotnie większe jest prawdopodobieństwo śmierci od uderzenia przez kawałek samolotu spadający z przestworzy – co oczywiście jest mało prawdopodobnym zdarzeniem, niemniej częstszym niż atak rekina. Tak właśnie działa heurystyka dostępności. Nasze kulturowe założenia na temat wytrwałości – oraz liczne przykłady wychwalane i podawane w formie opowieści przez media – sprawiają, że jesteśmy szczególnie podatni na wpływ anegdoty na myślenie. Nie ma niczego złego w inspiracji, rzecz jasna, a opowieści o wytrwałości mogą inspirować i rzeczywiście inspirują wielu ludzi. Problem w tym, że kiedy nasze decyzje kształtowane są przez to, co jako pierwsze przychodzi nam do głowy, wtedy prawdopodobnie nie zadajemy właściwych pytań. A właściwym pytaniem z pewnością zazwyczaj nie jest: „Dlaczego nie ja?”. Heurystyka dostępności sprawia niestety, że jesteśmy kiepscy w przewidywaniu sukcesu i w ogóle w przewidywaniu. Refleksja nad tym, jak decydujemy się na trwanie w jakichś wysiłkach – pamiętając o heurystyce dostępności – jest ważnym sposobem trzymania ogarów wytrwałości na dystans i wstępem do uczciwego przyjrzenia się, czy należy przestać.

Siła wzmacniania sporadycznego Nieuzasadniona wytrwałość może być karmiona również przez tak zwane wzmacnianie sporadyczne (intermittent reinforcement), i jeśli termin ten przypomina ci coś, co było kiedyś omawiane na wprowadzeniu do psychologii, to masz cholernie dobrą pamięć.

Wzmacnianie sporadyczne ma związek z naszym tematem, okazuje się bowiem, że to, co dzieje się ze szczurami, dzieje się również z ludźmi. (Dla przypomnienia – człowiekiem, który to odkrył, był B.F. Skinner). Wyobraź sobie trzy głodne szczury w trzech oddzielnych klatkach wyposażonych w dźwignie. W pierwszej klatce szczur naciska dźwignię i za każdym razem dostaje kulkę pokarmu. Szczur szybko zdaje sobie sprawę, że dźwignia jest niezawodnym źródłem pokarmu, i może swobodnie robić wszystko, co zwykle robią szczury, czyli biegać w kołowrotku, grzebać w trocinach i tak dalej. Szczur jest zadowolony z życia, bo wie, skąd bierze się jedzenie. W trzeciej klatce szczur naciska dźwignię, ale nic się nie dzieje. Naciska raz za razem i nic. Nie ma nagrody w postaci jedzenia, więc szczur daje sobie spokój z dźwignią i zajmuje się swoimi sprawami w poszukiwaniu jedzenia. Szczur w drugiej klatce znajduje się jednak w prawdziwym kłopocie. Kiedy naciska dźwignię, raz dostaje kulkę, a raz nie. Nawet u szczurów nadzieja umiera ostatnia i zwierzę fiksuje się na dźwigni, ciągle ją naciska, na przemian sfrustrowane i nagradzane. Wzmacnianie sporadyczne sprawia, że szczur waruje przy dźwigni dniem i nocą. Inaczej mówiąc, z trójki szczurów najbardziej wytrwałym został na koniec szczur od dźwigni, która tylko czasem dawała jedzenie. Wzmacnianie sporadyczne bez wątpienia bywało pożyteczne w historii człowieka, zwłaszcza w wypadku polowania, łowienia ryb czy poszukiwania żywności. Uzyskiwanie tego, co potrzebne, przynajmniej od czasu do czasu, wzmocniło wytrwałość niezbędną do przetrwania. W innych sytuacjach jednak wzmacnianie sporadyczne może nam nie służyć. Z pewnością dotyczy to nieosiągalnego celu. Powiedzmy, że twoim celem jest doprowadzenie do tego, żeby komunikacja z jakąś osobą była bardziej otwarta i uważna. (Możesz wstawić tu wedle życzenia rodzica, rodzeństwo, małżonka, kochankę, przyjaciela, koleżankę lub szefa. Możesz również zamienić w tej historyjce „on” na „ona”). Macie na swoim koncie wiele rozmów od serca i parę głośnych kłótni, i za każdym razem tłumaczysz mu, że nie jest dość empatyczny lub nie słucha, co masz do powiedzenia. W jego zachowaniu nic się nie zmienia i właściwie zastanawiasz się, czy dać sobie z nim spokój, kiedy on zupełnie niespodziewanie otwiera się na ciebie. Cud na cudami! Naprawdę cię słucha i, jak ręką odjął, znikają wszystkie twoje wątpliwości dotyczące pozostawania w tym związku. Życie toczy się dalej, a on znów swoje – jego zachowanie wraca do poprzedniego stanu. Powtarzacie poważne rozmowy i głośne kłótnie – i oto nagle on na powrót staje się otwarty, rozumiejący i uważny. I tym razem postanawiasz wytrwać. To jest wzmocnienie sporadyczne. Klasycznym przykładem wzmocnienia sporadycznego w związku jest to, co rozgrywało się między Carrie Bradshaw a Mr. Bigiem przez sześć sezonów Seksu w wielkim mieście. Ale wzmocnienie sporadyczne działa również poza dziedziną relacji. Tymczasowe

rozwiązania problemu przeszkadzającego w realizacji celu mogą w taki sam sposób wzmocnić pozbawioną uzasadnienia nieustępliwość. Na przykład pasją Julie było tworzenie biżuterii, zawsze marzyła o tym, żeby być własną szefową i tak ułożyć sobie życie, aby robić to, co kocha. Zgromadziła oszczędności i założyła firmę, podnajmując powierzchnię w sklepie w New Jersey. „Aby mieć zysk – mówi – musiałam sprzedawać biżuterię o wartości detalicznej trzech tysięcy dolarów tygodniowo, jeśli miałam otwarte przez sześć dni w tygodniu. Najczęściej nie osiągałam tego celu, ale od czasu do czasu – powiedzmy co czwarty tydzień – faktycznie udawało mi się go zrealizować albo nawet przekroczyć. Utwierdzało mnie to w przekonaniu, że jestem o krok od sukcesu. Kręciłam się na tej karuzeli przez dwa lata, wydałam większość oszczędności, aż w końcu uznałam przykrą prawdę”. Wzmocnienie sporadyczne karmi wytrwałość, nawet jeśli nie ma związku z żadnym realnym postępem, który mógłby doprowadzić do realizacji celu, i powstrzymuje nas przed przyswojeniem nowych zachowań, które mogłyby nam pomóc w odangażowaniu. To kolejny powód, dla którego poleganie na samej nieustępliwości nie jest dobrym pomysłem, i wyjaśnienie, dlaczego musimy się zatrzymać i zadać sobie pytanie, czy faktycznie sterują nami nawyki umysłu.

W pułapce eskalacji zaangażowania Nie ma zgody co do tego, kto pierwszy powiedział: When the going gets tough, the tough get going („Kiedy sytuacja robi się trudna, twardzi wzmagają wysiłki, by stawić jej czoło”), ale słowa te okazują się prawdziwe w nieoczekiwany sposób. W szerszym obiegu kulturowym powiedzenie to funkcjonuje jako wezwanie do szlachetnej wytrwałości – pomyślmy o D-day i plażach Normandii lub Rockym wbiegającym po tych schodach – lecz prawda jest zupełnie inna. Eskalacja zaangażowania[8], bo tak się to nazywa, jest ulubionym zjawiskiem naukowców z powodów, które szybko staną się jasne. Ujmując rzecz skrótowo: uczeni odkryli, że ludzie faktycznie zwiększają swoje zaangażowanie, kiedy cel upada albo nawet jest nie do uratowania, i czynią to bez zachęty czy choćby modlitwy do św. Judy, patrona spraw trudnych i beznadziejnych. Eskalacja zaangażowania to zjawisko fascynujące z różnych powodów. Po pierwsze, jest uniwersalne i występuje we wszystkich kulturach na całym świecie bez względu na dzielące je różnice. Po drugie, inteligencja i wykształcenie nie chronią przed wpadnięciem w pułapkę eskalacji. Po trzecie, wszyscy z wyjątkiem tego, kto zdwaja wysiłki, wiedzą, że eskalacja jest nieracjonalna. Wreszcie, eskalacja zaangażowania mówi nam wiele o ludziach i ich mózgach, motywacjach i działaniach.

Nie trzeba dodawać, że prawie wygrana, heurystyka dostępności i wzmocnienie sporadyczne również mogą się przyczyniać do eskalacji zaangażowania. Istnieją jednak również inne powody – błędy w myśleniu, rozmaite zachowania wrodzone bądź społeczne oraz brzemię zaprzestania, rzecz jasna – które sprawiają, że wzmacniamy wysiłki nawet wówczas, gdy porażkę widać jak na dłoni. Jednym z głównych czynników odpowiadających za to zjawisko jest cecha leżąca w naturze człowieka: nasza niezdolność do realistycznego oceniania siebie i swoich zdolności. Podczas gdy poradniki i programy telewizyjne skupiają się zwykle na naszym zbiorowym braku poczucia własnej wartości, większość z nas w istocie ma przesadne wyobrażenia na temat swoich umiejętności i zdolności w porównaniu z innymi. Również i ten błąd w myśleniu prawdopodobnie czemuś służył w którymś momencie dziejów – dawał naszemu paleolitycznemu przodkowi dodatkową porcję wigoru i pewności siebie, żeby stać się przywódcą, jakiego potrzebował klan, albo psychologiczną przewagę, dzięki której polował on lepiej niż inni myśliwi. W dzisiejszych czasach jednak kojarzy się raczej z klapkami na oczach. Złudzenie ponadprzeciętności[9] polega na tym, że większość ludzi poproszona o porównanie swoich zdolności z innymi ocenia siebie jako ponadprzeciętną. Ta ocena dotyczy wielu różnych kategorii, między innymi umiejętności prowadzenia samochodu, sprawności sportowej, zdrowia, umiejętności kierowniczych oraz cech charakteru, takich jak życzliwość czy wspaniałomyślność. W przeprowadzonym na ogromną skalę przez College Board badaniu, które objęło milion licealistów, okazało się, że 70% uczniów ocenia siebie powyżej średniej, jeśli chodzi o zdolności przywódcze! Co jeszcze bardziej zdumiewające, kiedy proszono o oszacowanie swoich umiejętności w zakresie utrzymywania dobrych stosunków z innymi, wszyscy ocenili je przynajmniej jako przeciętne, 60% natomiast zaliczyło siebie do górnych 10%, a całe 25% umieściło siebie w najwyższym 1%! Ujmując to w inny sposób: z miliona osób tylko 15% uznało swoje zdolności za przeciętne. Mówiąc wprost, możemy wpadać w pułapkę eskalacji, ponieważ źle oceniamy, czy nasze umiejętności są wystarczające do osiągnięcia celu i czy w ogóle nadają się do tego. Kiedy rywalizujemy, najczęściej przeceniamy własne zdolności i nie doceniamy zdolności konkurentów. Na ogół jesteśmy zbyt pewni siebie[10]. To jednak nie wszystko. W Harvard Business Review Dan Lovallo i Daniel Kahneman[11] zwrócili uwagę, że złudzenie ponadprzeciętności ma jeszcze kilka innych następstw. Po pierwsze, ma ogół jesteśmy nadmiernie optymistyczni co do rezultatów, wyolbrzymiając ich prawdopodobieństwo, tak jak czynimy to ze swoimi talentami. Należy pamiętać, że w odpowiednich okolicznościach optymizm to bardzo dobra rzecz, tak samo jak nieustępliwość. Optymizm napędza nasze starania, kiedy znajdujemy się we właściwym miejscu, z właściwymi umiejętnościami i właściwym celem. Bez optymizmu niewielu z nas udałoby się cokolwiek osiągnąć. Ale – owszem, jest pewne ale – w swobodnym spadaniu, którym ostatecznie staje się eskalacja

zaangażowania, oparty na złudzeniach optymizm tylko przyspiesza katastrofę. Nie chodzi tylko o to, że zbiorowo mamy skłonność do patrzenia w przyszłość z optymizmem; rzecz również w tym, że niekoniecznie patrzymy na doświadczenia z przeszłości jako na wskaźnik tego, jak potoczy się przyszłość. Ludzie patrzą naprzód w abstrakcyjnych i ogólnych kategoriach, niezmąconych przez złożone niekiedy szczegóły wcześniejszych doświadczeń. Lovallo i Kahneman wyjaśniają również, że skłonność do wyolbrzymiania swoich zdolności potęguje nasz sposób atrybucji przyczyn sukcesów i porażek. Ludzie przypisują sobie zasługi za pozytywne rezultaty, ale wyniki negatywne przypisują czynnikom zewnętrznym, na które, jak uważają, nie mają osobiście wpływu. Te dwa sposoby myślenia wpływają na eskalację zaangażowania, tym bardziej że zaprzestanie nie wchodzi w grę i jest wyłącznie ostatecznością. I jeszcze jedno: przy całej tendencji do przeceniania swoich umiejętności bardzo, ale to bardzo nerwowo reagujemy na próby prostowania tego punktu widzenia. To kolejny powód, dla którego ludzie eskalują swoje zaangażowanie w obliczu krytyki. Jak wykazało wiele badań, kiedy otrzymujemy złe wiadomości lub negatywne informacje zwrotne na temat przedsięwzięcia, w które się zaangażowaliśmy, jesteśmy o wiele bardziej skłonni eskalować swoje wysiłki, niż je ograniczyć lub się wycofać, bez względu na to, jak przekonująca czy negatywna jest otrzymana informacja zwrotna. Poznaliśmy już kilka sposobów, w jakie umysł przekształca sytuację na użytek wytrwałości, lecz w rzeczywistości wykracza on poza to wszystko. Im więcej pieniędzy, czasu, energii i wysiłku człowiek poświęci i im bardziej czuje się osobiście odpowiedzialny za początkową decyzję, tym bardziej skłonny jest nie ustawać. Uzasadnienie początkowej decyzji wysuwa się na pierwszy plan i inwestując w nią jeszcze więcej, człowiek ma poczucie, jakby rzeczywiście utwierdzał samego siebie i swoje początkowe rozumowanie. Nie jest to zbyt sensowne, ale ludzie postępują tak przez cały czas, w życiu osobistym i zawodowym, indywidualnie i zbiorowo. Jak pokazują badania, kierownik[12], który był osobiście odpowiedzialny za zatrudnienie pracownika osiągającego słabe wyniki, jest o wiele mniej skłonny zwolnić go niż kierownik, który z tym zatrudnieniem nie miał nic wspólnego. Pierwszy kierownik będzie eskalować swoje zaangażowanie wobec początkowej decyzji o zatrudnieniu pracownika. W firmach, w których decyzje podejmowane są przez zespoły ludzi, w ten sam sposób zwykle przyjmuje się złe wiadomości. Ludzie postępują tak również z rozpadającymi się małżeństwami, a nawet ze starymi samochodami, których postanowili się trzymać. Samochód, który w końcu staje się gruchotem, stanowi doskonały przykład tego, jak działa „rozumowanie” leżące u podstaw eskalacji zaangażowania. Patrick i jego żona Barbara nie zgadzają się w kwestii, czy kupić nowy samochód, czy wyremontować stary. Patrick chce zostawić stary samochód. Stawia na swoim i zaczyna wydawać pieniądze na naprawy – nowe opony, nowe hamulce, nowy tłumik i wszystko inne, co

zdaniem mechanika trzeba wymienić. Co typowe, w miarę wzrostu wydatków będzie miał coraz większą nadzieję, że to – czymkolwiek owo „to” akurat jest – już ostatnia naprawa do zrobienia. Im więcej pieniędzy Patrick włoży w auto, tym bardziej prawdopodobne, że będzie nadal w nie inwestować, ponieważ nie skupia się już na kawałku metalu, który ma przed sobą, lecz na dolarach, które w nim utopił. Zjawisko to nazywa się efektem utopionych kosztów i jest kolejnym motorem wytrwałości.

Uleganie efektowi utopionych kosztów Efektowi utopionych kosztów ulegamy[13] wtedy, gdy pozwalamy, żeby to, co już zainwestowaliśmy w jakąś sprawę, dyktowało nam decyzję, czy kontynuować. Dla Patricka jest to samochód, dla Jennifer, naszej nieszczęśliwej prawniczki, to czas, pieniądze i wysiłek poświęcone na studia prawnicze, cztery lata spędzone w kancelarii i nadzieja na zostanie wspólnikiem. Termin efekt utopionych kosztów wywodzi się z ekonomii, w której opisuje zachowanie inwestorów podejmujących decyzję, czy brnąć dalej w problematyczne przedsięwzięcie, które pochłonęło już spore nakłady pieniężne. Efekt utopionych kosztów jest tak powszechny w naszym myśleniu, że widzimy jego działanie w sposobie wypowiadania się naszych przywódców o wojnie lub wysiłkach militarnych i w tym, jak zwykli ludzie mówią o najróżniejszych rzeczach, od inwestycji i pracy do nieruchomości i małżeństwa. Efekt utopionych kosztów to stronnik wytrwałości i oponent przestawania. Przykładem może być logika, która zawładnęła myśleniem amerykańskich przywódców o wysłaniu wojsk do Wietnamu, choć sami przyznawali, że zwycięstwo w tradycyjnym rozumieniu jest niemożliwe. Przywódcy powoływali się na efekt utopionych kosztów, mówiąc, że jeśli Ameryka się wycofa, śmierć poległych już żołnierzy pójdzie na marne. Na pierwszy rzut oka argument ten jest nielogiczny – jak możliwość, że zginą kolejni ludzie, miałaby uzasadniać śmierć tych, którzy zginęli wcześniej? – ale wiele osób naprawdę uzasadnia trwanie w jakiejś sytuacji tym, co już zainwestowały. Ten rodzaj myślenia bierze górę nad porzekadłem „Nie wyrzucaj dobrych pieniędzy w ślad za złymi”, ponieważ ludzie na ogół są nieskorzy 1) przyznać, że to, co zainwestowali, przepadło, oraz 2) podjąć ryzyko przedwczesnego zaprzestania. Często zanim przyjmą do wiadomości stratę, chętniej zainwestują jeszcze więcej, licząc, że jeśli wytrwają dłużej, odbiorą wielką nagrodę za swój trud. Zarówno kultura wytrwałości, jak i brzemię przestawania podtrzymują efekt utopionych kosztów. Inwestycja czasu i energii – oraz niechęć do rezygnacji i uznania czegoś za przegraną sprawę – trzyma ludzi w miejscu. Powstrzymuje ich również przed przeformułowaniem

sytuacji, w której się znajdują, wyobrażeniem sobie nowego celu i określeniem się na nowo. Efekt utopionych kosztów wpływa na podejmowanie decyzji, kiedy ludzie zastanawiają się, czy zrezygnować z długoletniego małżeństwa, odejść z pracy lub porzucić zawód, którym poświęcili dużo czasu i wysiłku, oraz w wielu innych sytuacjach mniejszego i większego kalibru.

Wróbel w garści Znasz przysłowie „Lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu”? Badania naukowe dowodzą, że powiedzenie to trafnie opisuje zachowanie ludzi, a co więcej – że są oni gotowi zrobić wszystko, by zatrzymać tego wróbla w garści. W opowieściach często podkreśla się, że ludzie chętniej skłaniają się do podejmowania ryzyka, kiedy istnieje możliwość zysku – zastawiają domy i tak dalej – okazuje się jednak, że to nieprawda. Jak odkryli nobliści Daniel Kahneman i Amos Tversky[14], kiedy oceniamy nasze przyszłe perspektywy, szale nie są jednakowo wyważone. Choć może wydać się to zaskakujące, w ocenie stosunku możliwych korzyści do możliwych strat ludzie przejawiają dużą zachowawczość. Są o wiele mniej skłonni do ryzykowania w imię zysku, lecz gotowi są zrobić niemal wszystko, by uniknąć pewnej straty. Niechęć do straty, bo tak się to nazywa, paradoksalnie popycha ich do podejmowania ryzyka. Niechęć do straty to kluczowy element ludzkiej psychiki w sytuacji, kiedy trzeba ocenić, czy trwać w jakichś wysiłkach. Jak bardzo wrażliwi są ludzie na stratę[15], wykazał przeczący intuicji, lecz niezwykle odkrywczy eksperyment naukowy, w którym pytano ludzi, jaką pracę by woleli. W pierwszej wynagrodzenie wynosiło na początku 30 tysięcy dolarów, 40 tysięcy w drugim roku i 50 tysięcy w trzecim. Druga propozycja opiewała na 60 tysięcy dolarów w pierwszym roku, 50 tysięcy dolarów w drugim i 40 tysięcy dolarów w trzecim. Choć łatwo to wszystko zliczyć, ludzie woleli pracę z rosnącym wynagrodzeniem, mimo że faktycznie oznaczało to w sumie mniejszy zarobek. Nic dziwnego zatem, że niechęć do straty wzmaga eskalację zaangażowania, co ilustruje poniższa historia. Robert, który zawodowo zajmował się komunikacją społeczną, z powodzeniem pozyskiwał zespoły złożone z najróżniejszych ludzi do współpracy nad projektami komercyjnymi, ale nigdy nie pracował nad czymś, co sprawiłoby mu satysfakcję zarówno osobistą, jak i zawodową. Znalezienie takiego przedsięwzięcia stało się ważnym celem. Jako zagorzały ekolog wpadł na pomysł zebrania konsorcjum ekspertów, którzy zgromadziliby swoją wiedzę i tworzyli krajową platformę na rzecz zrównoważonego modelu życia. Przez sześć lat pracował nad pozyskiwaniem do przedsięwzięcia zarówno pojedynczych osób, jak i grup naukowców, inżynierów, rolników, szefów kuchni i innych ludzi zaangażowanych już

ekologicznie. Wymyślił bank informacji na ten temat — niezawodne źródło książek, filmów i zasobów internetowych. Sporo czasu zajęło skrzyknięcie wszystkich uczestników, więcej czasu – podpisanie umowy, a jeszcze więcej – opracowanie takiej formuły platformy ekologicznej, na którą wszyscy mogli się zgodzić. Pozyskał inwestorów. Nagle dwie grupy zawodowe zmieniły zdanie. Teraz chciały promować swoich członków, a nie zasady zrównoważonego rozwoju. Nie takie, rzecz jasna, były uzgodnienia, ale Robert szedł na ustępstwa, gdzie tylko mógł, żeby utrzymać przedsięwzięcie. Im więcej ustępstw domagały się te grupy, tym bardziej Robert eskalował swoje zaangażowanie i tym bardziej narastał w nim konflikt wewnętrzny. A i tak ciągle się okazywało, że konieczne są dalsze ustępstwa. Robert doskonale zdawał sobie sprawę z tego, że projekt zbacza z pierwotnej drogi. Mimo to cały czas myślał, że uda mu się go zrealizować. Potem dowiedział się, że te grupy zabiegały o pozostałych ekspertów, ponieważ chciały przejąć przedsięwzięcie. Co gorsza, inwestorzy Roberta zaczęli prowadzić z nimi rozmowy. Zabrano mu jego projekt. Wiele przemawiało za tym, żeby nie ustępować. Robert miał na swoim koncie liczne sukcesy w komunikacji społecznej i wydawało się, że pozostali uczestnicy, mimo szumu, jaki wokół siebie robili, prawdopodobnie nie będą umieli zorganizować tego przedsięwzięcia. To on wpadł na pomysł projektu i działał w dobrej wierze. Poświęcił temu przedsięwzięciu ogromną liczbę godzin, całe lata. Miał wszelkie powody wierzyć, że powodzenie projektu pomoże mu w dalszej karierze. Nie chciał i nie mógł dopuścić do tego, żeby cały jego wkład poszedł na marne. Dopóki Robert nie wziął pod uwagę możliwości wycofania się, nie dostrzegał, że zaangażowanie w projekt pochłania bez reszty jego energię umysłową i emocjonalną, choć w rzeczywistości wcale nie zbliża go do osiągnięcia tego, na czym mu zależało. Przez kolejne miesiące dalej eskalował swoje zaangażowanie, aż w końcu sytuacja zmusiła go do rozważenia rezygnacji.

Zagadka wartości postrzeganej Kiedy zabieramy się za realizację jakiegoś celu, niewielu z nas przewiduje każdą przeszkodę, a w dodatku, niestety, realistyczne czy rozsądne myślenie i wytrwałość niekoniecznie stanowią dobraną parę. Naukowcy odkryli, że kiedy na drodze do celu[16] mnożą się problemy, ludzie ważą dwa czynniki, żeby podjąć decyzję, czy kontynuować. Pierwszy czynnik to to, jak cenny jest cel. Jak można się spodziewać, im większa jest postrzegana wartość celu, tym bardziej jesteśmy skłonni wytrwać w dążeniu. Drugim czynnikiem jest siła oczekiwania sukcesu. I tu silniejsza wiara w

sukces oznacza większe prawdopodobieństwo, że będziemy trzymać się obranej drogi. Wszystko to brzmi na pierwszy rzut oka dość zrozumiale, ale znów interweniuje tu natura ludzka. Jak stwierdzili naukowcy, frustracja spowodowana pojawieniem się przeszkód może w istocie sprawić, że cel będzie wydawać się jeszcze cenniejszy niż na początku. Do pewnego momentu poziom zaangażowania wzrasta proporcjonalnie do tego, jak niedostępny – a tym samym: cenny – wydaje się cel. Jak w greckim micie o Tantalu, który został ukarany w ten sposób, że nigdy nie jest w stanie chwycić owoców zwisających z gałęzi tuż nad jego głową, cel staje się bardziej kuszący dlatego, że znajduje się poza zasięgiem. Zjawisko to występuje w każdej dziedzinie życia i niemal we wszystkich okolicznościach. Nieosiągalne – ukochana kobieta, wymarzony dom, idealna praca – staje się w oczach patrzącego tym cenniejsze, że nie można tego mieć. Natomiast świadome rozważenie zaprzestania otwiera możliwości, których inaczej nie dałoby się zobaczyć: uznanie, że nakłady energii i emocji, które poświęcamy niemożliwemu marzeniu, można spożytkować na cel, który naprawdę mógłby nas uszczęśliwić.

Problem z białymi niedźwiedziami Jakby mało było tego, że choć myślimy, iż myślimy logicznie i intensywnie, w rzeczywistości wcale tak nie jest, to jeszcze w działaniu nie kierujemy się wyłącznie świadomymi myślami czy motywacjami. Do działania motywują nas również myśli nieświadome. Nieświadome nie jest tu terminem rozsławionym przez Freuda – odnoszącym się do wszystkich wypartych wspomnień i doświadczeń z dzieciństwa – chodzi tu o coś zupełnie innego. Mimo rozlicznych zdumiewających zdolności ludzkiego mózgu – pisze sonety, wysyła człowieka na Księżyc, wymyśla iPhone’a! – nie działa on w taki sposób, jak nam się wydaje. Albo jak wyjaśnia Daniel Wegner: „Powolność świadomości sugeruje[17], że wiele z tego, co widzimy i robimy, obejmuje działanie przedświadomego procesu umysłowego”. Owszem, brzmi to tak, jakby nasz mózg myślał bez naszej wiedzy i jakbyśmy zajmowali się swoimi sprawami w świecie, robiąc to, co robimy, na podstawie procesów myślowych, o których nawet nie wiemy. Nieswojo myśleć w ten sposób o ludzkiej „woli”, ale tak właśnie mniej więcej jest. Wyjaśnijmy to. Zastanówmy się nad dążeniem do jakiegoś celu. Może to być dowolny cel – uzyskanie awansu, wzięcie wolnego w piątek i rozegranie partyjki golfa, utrzymanie pokoju na rodzinnym spotkaniu – i gdyby trzeba było napisać na kartce, jak wyglądałoby dążenie do tego celu, można by to ująć tak: A. Określić cel.

B. Pomyśleć, jak go osiągnąć. C. Opracować działania i strategie. D. Działać. E. Zastanowić się, jak działania zbliżają do celu. Większość ludzi zakłada, że kroki od A do E są świadome w dosłownym znaczeniu tego słowa i że towarzyszą im procesy myślowe, które są całkowicie celowe. Prawda jest jednak nieco bardziej skomplikowana, między innymi z powodu ograniczonych zasobów mózgu. Część tego, co robi, musi odbywać się automatycznie, ponieważ w przeciwnym razie procesy te pochłaniałyby za dużo zasobów uwagowych mózgu. Niektóre działania są intencjonalnie automatyczne. Na przykład wyjeżdżanie tyłem z podjazdu. Jeśli pamiętasz pierwszy raz, kiedy to robiłaś, przypominasz sobie zapewne, jak zdenerwowana i wyczerpana byłaś, jak rozpaczliwie próbowałaś się skoncentrować i wykręcałaś głowę. Kiedy dzisiaj wyjeżdżasz tyłem, prawdopodobnie robisz jednocześnie inne rzeczy – włączasz radio, rozmawiasz przez telefon, myślisz o tym, co masz do roboty. Nie trzeba przekonywać o użyteczności tego rodzaju automatyzmu. Ale jest też inny tak samo automatyczny proces, który leży poza naszą świadomą percepcją, a w którym wybory w danych sytuacjach są również automatyczne. Jest to proces, za pomocą którego „cele i motywy będą automatycznie uaktywniane przez sytuacje”, choć nie zdajemy sobie sprawy, że tak się dzieje. Na podejmowane przez nas decyzje wpływa prymowanie[18]. Badania wykazały, że wszelkiego rodzaju wskazówki, czyli bodźce prymujące, w otoczeniu oddziałują na nasze myśli, postawy i zachowania bez udziału naszej świadomości. Stwierdzono między innymi, że bodźce prymujące takie jak zapach płynu do szorowania sprawiają, że ludzie są bardziej skłonni do sprzątania po sobie. Z kolei wywołanie reprezentacji umysłowej biblioteki powoduje, że ludzie są bardziej skłonni ściszać głos do szeptu. Inne eksperymenty, zwłaszcza te, które przeprowadzili John A. Bargh i Tanya L. Chartrand[19], wskazują na dużo bardziej bezpośredni wpływ bodźców prymujących na zachowanie. W pewnym eksperymencie na przykład[20] uczestnicy uzupełniali zdania słowami, które miały znaczenie nieuprzejme (na przykład „agresywnie”, „bezczelny”, „irytujący”), uprzejme („szacunek”, „honorować”, „uprzejmy”) bądź neutralne. Uczestnicy prymowani nieuprzejmymi słowami byli bardziej skorzy do nieuprzejmego zachowania w drugiej części eksperymentu niż ci, których poddano prymowaniu słowami o znaczeniu uprzejmym lub neutralnym. Jeszcze chyba istotniejsze dla omawiania celów i przestawania są eksperymenty ze zwykłymi przedmiotami fizycznymi oraz reprezentacjami umysłowymi i zachowaniami, jakie wywołują. Bargh z zespołem[21] przeprowadził kilka eksperymentów z użyciem przedmiotów, które miały oznaczać kapitalistyczny świat biznesu (aktówki, stół konferencyjny, pióra, buty wizytowe, garnitury itp.). Chodziło o to, żeby sprawdzić, czy te bodźce prymujące uaktywnią konstrukt rywalizacji, i rzeczywiście tak się stało. W jednym z eksperymentów poproszono uczestników o uzupełnienie fragmentów

wyrazów, wśród których był taki: c_ p tive. 70% tych, którzy zostali poddani prymowaniu za pomocą reprezentacji biznesowych, uzupełniło wyraz jako competitive (rywalizacyjny, konkurencyjny), co zrobiło jedynie 42% uczestników niepoddanych prymowaniu. Proszę zauważyć, że innym możliwym do utworzenia z tego fragmentu słowem było cooperative (współpracujący, pomocny). W najdobitniejszym eksperymencie dotyczącym wpływu prymowania wykorzystano grę w ultimatum[22], w której jedna osoba proponuje podział pewnej sumy pieniędzy (w tym wypadku 10 dolarów), a druga może przyjąć tę ofertę bądź ją odrzucić. Zasadniczo chodzi o to, że gracz z pieniędzmi musi oddać ich część, więc normalnie strategia skupia się na tym, jak małą kwotę można oddać, by jednocześnie wydawała się sprawiedliwa. W jednym eksperymencie 100% grupy nieprymowanej przez symbole biznesu zaproponowało podział pół na pół, czyli po 5 dolarów dla każdego, co zrobiło jedynie 50% tych, którzy zostali poddani prymowaniu. W drugim eksperymencie jedynie 33% osób poddanych prymowaniu podzieliło pieniądze pół na pół w porównaniu z 91% tych, którzy nie byli prymowani. Bodźce prymujące „biznes równa się rywalizacja” w otoczeniu zmieniły nie tylko rozumienie celu przez uczestników, lecz także sposób ich zachowania. Podobne eksperymenty oraz skany mózgu[23] nie wykazały różnic między celami wybieranymi świadomie a celami automatycznymi. Jak wyjaśniają Bargh i współautorzy, cele nie tylko mogą być uaktywniane przez zewnętrzne informacje z otoczenia, ale „kiedy zostaną już uruchomione, funkcjonują tak, jakby były zamierzone świadomie, do tego stopnia, że wywołują nawet zmiany w nastroju oraz przekonaniach o własnej skuteczności, zależnie od stopnia sukcesu lub porażki w osiąganiu danego celu”[24]. Innymi słowy, pod względem emocjonalnym na cele, które zostały wybrane nieświadomie, reagujemy tak samo jak na te, do których dążymy świadomie. W jednym z kolejnych rozdziałów wrócimy do tej myśli, aby pokazać, jak skłonność ta utrudnia umiejętne przestawanie. Na dokładkę do całej tej nieświadomej aktywacji dochodzi jeszcze kwestia „białych niedźwiedzi”, kolejny aspekt automatyzmu. Psycholog Daniel Wegner postanowił znaleźć odpowiedź na jedno z najbardziej dręczących życiowych pytań: dlaczego jest tak, że kiedy próbujemy nie myśleć o czymś, myśl ta wpycha się jak nieproszony gość? Dlaczego tak trudno nie myśleć o ciasteczkach w chwili, w której postanawiamy przejść na dietę, albo dlaczego nie możemy przestać myśleć o ukochanej osobie, która nas odtrąciła, albo dlaczego ciągle podajemy w wątpliwość swoją decyzję o przestaniu? Innymi słowy, dlaczego myśli, które aktywnie staramy się tłumić, i tak nas ciągle nawiedzają? Wegner odkrył coś, co nazwał „paradoksalnymi procesami kontroli umysłowej”[25], i sprowadził to do tego: „Wydaje się, że umysł nieświadomie i automatycznie[26] w istocie szuka myśli, działania czy emocji, które dana osoba próbuje właśnie kontrolować”. Tak, to odkrycie stanowi kolejny cios dla naszych wyobrażeń o wolnej woli.

Wegner ze współpracownikami początkowo pokazali[27], o co w tym chodzi, za pomocą serii eksperymentów, w których mówiono uczestnikom, żeby podczas wykonywania innych zadań nie myśleli o białych niedźwiedziach. Innej grupie najpierw polecono myśleć o białych niedźwiedziach, a potem o nich nie myśleć. Uczestnicy, którym kazano nie myśleć o tych drapieżnikach, i tak myśleli o nich częściej niż raz na minutę! A w drugiej grupie uczestnicy w istocie myśleli o białych niedźwiedziach częściej, kiedy mówiono im, żeby stłumili tę myśl, niż kiedy polecono im o nich myśleć. Okazuje się, że tłumienie myśli i próby ich kontrolowania działają jak bodźce prymujące dla odwrotnego skutku. Stanowi to prawdziwy problem dla ludzi, którzy postanawiają odangażować się od celu, zwłaszcza takiego, który jest kluczowy dla ich poczucia Ja oraz tożsamości, i który ma wielkie znaczenie emocjonalne.

Wytrwałość i własne doświadczenie Oprócz omówionych tu nawyków umysłu – które mogą zniekształcać nasze myślenie, kiedy sytuacja staje się trudna – każdy wnosi swoją osobistą historię i doświadczenie do formułowania celów, oceny możliwego powodzenia i własnej gotowości do wytrwania. Czasami pozytywne wzmocnienie, czy to sporadyczne, czy stałe, sprawia, że ludzie będą się starać jeszcze bardziej. Paradoksalnie jednak inni tak samo mogą trwać w dążeniu, kiedy okoliczności przywołują trudne lub bolesne uczucia i zachowania, jakie pamiętają z dzieciństwa. Ponieważ uczucia te są znajome, tworzą strefę komfortu dla danej osoby, choć same w sobie mogą być stresujące lub bolesne. Wydaje się to całkowicie sprzeczne z intuicją, niemniej tak właśnie jest. Strefy komfortu mają związek z wpływem doświadczenia na kształtowanie rozwijającego się mózgu człowieka w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa. W jednym z kolejnych rozdziałów omówimy bardziej szczegółowo, jak to się odbywa i jakie ma znaczenie, ale najistotniejsze jest to, że każdy z nas najlepiej czuje się ze schematami emocjonalnymi, które dobrze zna – bez względu na to, czy schematy te nas uszczęśliwiają, czy nie. Ogólnie znane bierze górę nad nieznanym, niezależnie od tego, czy znane czyni nas szczęśliwymi, czy wręcz przeciwnie. Te reakcje nie są świadome, ale na mnóstwo sposobów wpływają na nasze postrzeganie rzeczywistości. Ludzie, którzy wychowują się w zdrowym emocjonalnie środowisku z dostrojonymi i kochającymi rodzicami, o wiele rzadziej wpadają w pułapkę strefy komfortu. Szybciej niż inni reagują na środowisko destrukcyjne lub przemocowe. Niemniej historie psychologiczne większości z nas mają raczej mieszany charakter, więc prawdopodobnie przynajmniej czasami pułapka strefy komfortu będzie utrzymywać nas w trwaniu.

Wytrwałość i nieelastyczność Wytrwałość staje nam na przeszkodzie, kiedy osiągnięte już cele, zwłaszcza długofalowe, trzeba zaktualizować lub porzucić, ponieważ przestały nam służyć lub nas uszczęśliwiać. Nasza wiara w to, że trzymanie się obranej drogi jest słuszne, nie uwzględnia tego, kim jesteśmy i co możemy z czasem chcieć zmienić. Być może ustępstwa, na jakie początkowo skłonni jesteśmy pójść, by osiągnąć cel, na dłuższą metę okazują się dla nas niekorzystne. Albo życie, jakie w efekcie wiedziemy, nie jest jednak tym, czego chce nasze starsze Ja. Obojętnie, czy te główne cele sami sobie wybraliśmy, czy odziedziczyliśmy po rodzicach, zrewidowanie ich zawsze jest trudnym zadaniem. Z powodu presji kulturowej i osobistej najtrudniej zrezygnować z celów, które mają pozory sukcesu, lecz w istocie sprawiają, że czujemy się martwi i pozbawieni duszy, lub w inny sposób nas unieszczęśliwiają. Czasami jakiś cel staje się przestarzały, ponieważ nie daje nam tego, czego oczekiwaliśmy, bądź koliduje z nowymi priorytetami. Jak widzieliśmy, im więcej czasu ktoś poświęcił, tym będzie mu trudniej – z powodu efektu utopionych kosztów – choćby rozważać odangażowanie. Bywa też, że w grę wchodzi odejście nie tylko od ważnego celu, lecz także od dotychczasowej definicji Ja. Kiedy wytrwałość nie idzie w parze ze zdolnością do odangażowania się, nie ma widoków na rozwiązanie i nie ma szans na wyobrażenie sobie innej przyszłości.

Jak zaprzestanie przywraca równowagę Ponieważ decyzja o odangażowaniu się od celu jest wyborem świadomym, kiedy zaczynamy brać pod uwagę przestanie, osłabia to wpływ nieświadomych procesów mózgowych i pozwala nam przeformułować i ponownie ocenić dany cel. Świadome wprowadzenie przestania do tego wszystkiego w istotny sposób zmienia naszą perspektywę i zapoczątkowuje proces, który ostatecznie pozwoli nam zarówno porzucić nieosiągalny cel, jak i wyartykułować nowe zamierzenia, które wzbogacą nasze życie. Nie zdziwisz się zapewne, że wszystkie nasze opowieści o nieosiągalnych celach zostały ostatecznie rozwiązane, kiedy ich bohaterowie wzięli pod uwagę przestanie jako realną możliwość. Wszystkie panie i wszyscy panowie podjęli tę decyzję z namysłem i, jak opowiadają, przeszli przez proces przestawania. W niektórych wypadkach niezbędne kroki zajęły im miesiące, jeśli nie lata. W przypadku Jennifer proces ten rozpoczął się, kiedy zaczęła rozważać inne sposoby

spożytkowania swojego doświadczenia prawniczego. Nawiązywała kontakty i szukała osób, które zrezygnowały z praktyki prawniczej, lecz wykorzystywały swoje umiejętności zawodowe na innym polu. Kiedy zaczęła rozważać odejście, była w stanie przestać patrzeć na poświęcone lata jak na stratę. Dzięki zmianie spojrzenia Jennifer przełamała impas i zaczęła szukać innych możliwości, których w przeciwnym razie nigdy nie wzięłaby pod uwagę. Teraz jest szczęśliwa i produktywna w organizacji non profit, w której jej umiejętności i postawa są doceniane. Julie, projektantka biżuterii, zamknęła sklep i doszła do wniosku, że nie jest stworzona do prowadzenia firmy. Stwierdziła, że stabilność finansowa i spokój ducha są dla niej ważniejsze niż bycie własnym szefem i z naddatkiem wynagrodzą jej utratę marzenia. Postawiła na swoje umiejętności w zakresie projektowania i po wielu staraniach dostała pracę u producenta odzieży. Nadal robi biżuterię, ale teraz traktuje to raczej jako ekspresję twórczą. Swoje wyroby sprzedaje przyjaciołom i znajomym za pośrednictwem strony internetowej i na targach rzemiosła. Robert odszedł w końcu z utworzonej przez siebie platformy na rzecz zrównoważonego rozwoju i wrócił do pracy w komunikacji korporacyjnej, traktując ją jako tymczasowe rozwiązanie. Tym razem jednak skupił się na znalezieniu firmy, która obsługiwała zróżnicowanych klientów. Wyspecjalizował się w ekologicznych gałęziach przemysłu. Choć nadal szuka nowego, odpowiedniego projektu, który spełni jego długoterminowy cel, mówi, że jeśli uda mu się go znaleźć, zwróci większą uwagę na kwestię osobowości współpracowników i długofalową wizję. Wszyscy ci ludzie przyznają, że na początku trudno było im się pogodzić z przestaniem i – jak im się zrazu wydawało – stratą czasu i energii, a w niektórych wypadkach również pieniędzy. Co ważniejsze, każdy z nich przyznaje, że odangażowanie było dużo trudniejsze z powodu kulturowej presji na wytrwałość. Niektórzy znaleźli wsparcie dla swoich decyzji o przestaniu w kręgu przyjaciół i rodziny, inni jednak tego nie doświadczyli. Dzięki aktowi przestania, a potem wyznaczenia nowego celu każdy z nich zyskał nowe spojrzenie na to, czego naprawdę chce i co go uszczęśliwia. Jednym z celów niniejszej książki jest zmiana sposobu myślenia na temat przestawania, żeby uświadomić ludziom, iż zdolność do porzucenia czegoś może poprawić im samopoczucie. Kolejnym jest pomoc w ocenie, czy nasze cele nam służą i czy musimy na nowo wytyczyć pewne aspekty swojego życia. U podłoża kolejnych rozdziałów leży uznanie faktu, że choć cele nadają naszemu życiu sens i strukturę, mało kto z nas osiągnie je wszystkie. Rozczarowanie i przegrupowywanie sił po porażce wpisane są w scenariusz każdego życia. Opanowanie sztuki przestawania polega między innymi na tym, by nauczyć się być elastycznym, kiedy jest to potrzebne, aby sprostać stojącemu przed nami wyzwaniu. Pozwalając sobie na przestanie, zyskujemy większą elastyczność umysłu i ducha, która ostatecznie zaowocuje większym zadowoleniem z życia.

Myślimy również, że zawarte w tej książce wnioski będą pomocne, kiedy będziemy musieli uporać się z jakimś nieprzewidzianym zwrotem w życiu, który zmusi nas do zrewidowania bądź porzucenia wyznaczonych celów. Może to dotyczyć spraw zawodowych, osobistych, zdrowotnych czy ekonomicznych. W takich sytuacjach, choć to nie my zadecydowaliśmy o zmianie drogi, zdolność do umiejętnego zaprzestania i odangażowania się od tych początkowych zamierzeń zadecyduje o tym, jak otrząśniemy się po ich stracie i czy będziemy w stanie zaangażować się w okrojone bądź zupełnie nowe cele, które dają nadzieję na szczęście i satysfakcję. To kolejny powód, dla którego ważne jest opanowanie sztuki przestawania. Przyjrzeliśmy się już, jak ludzie ukierunkowani są na wytrwanie; dalej wyjaśnimy, dlaczego przestawanie w konwencjonalnym sensie – które w żadnym razie nie jest prawdziwym odangażowaniem się od celu – nie przynosi rezultatów.

Profil wytrwałości Przeczytaj zamieszczone tu zdania. Postaraj się jak najszczerzej odpowiedzieć TAK lub NIE, aby ocenić swój poziom wytrwałości. 1. Wierzę, że zazwyczaj wszystko dobrze się ułoży. 2. Przestawanie to moim zdaniem ostateczność. 3. Dodają mi energii wyzwania, które zniechęcają innych. 4. Bardzo się martwię, gdy sytuacja rozwija się niekorzystnie. 5. Kiedy nie mogę dostać tego, czego chcę, chcę tego jeszcze bardziej. 6. Prędzej pozostanę w jakiejś sytuacji czy relacji zbyt długo, niż wyjdę z niej za szybko. 7. Nigdy nie rezygnuję z czegoś, za co zapłaciłam/em, nawet jeśli jest to nudne lub słabe. 8. Jestem optymistą z natury. 9. Wierzę w trzymanie się obranej drogi. 10. Mam skłonność do kwestionowania samego siebie. 11. Dużo opowiadam o swoich nieudanych związkach. 12. To, co myślą o mnie inni, jest bardzo ważne. 13. Jeśli coś zgubię, nie mogę przestać o tym myśleć lub tego szukać. 14. Nie spocznę, dopóki nie znajdę w sklepie dokładnie tego, czego chcę. 15. Sukces jest dla mnie bardzo ważny. 16. Mam trudności z pójściem na kompromis. 17. Robię listy rzeczy do zrobienia i wypełniam je cały czas. 18. Nie za bardzo potrafię oderwać się myślami od stresującej sytuacji.

19. Uważam, że jestem bardziej skoncentrowana/y na celu niż inni ludzie. 20. Myślę, że poddawanie się jest oznaką słabości. Im więcej odpowiedzi TAK, tym bardziej prawdopodobne, że zbaczasz na stronę wytrwałości, nawet kiedy jest nieuzasadniona, i tym trudniejsze może być dla ciebie rozważenie możliwości przestania. Ten profil służy temu, by w sposób nieformalny przyjrzeć się własnej postawie wobec wytrwałości.

2. NIEUDANE PRZESTAWANIE

Może się wydać zaskakujące, że nie dość, iż często nie wiemy, dlaczego myślimy o tym, o czym myślimy, to jeszcze nie bardzo się orientujemy, co nas uszczęśliwi i jak bardzo. Wielu z nas wyznacza sobie cele tylko po to, by odkryć, że to, czego kiedyś chcieliśmy, nie wystarcza. Ponieważ nie dysponujemy niezawodną szklaną kulą, zdolność do podejmowania decyzji, czy się odangażować od jakiegoś celu, a potem zdolność odpuszczania i rozpoczynania od nowa należą do repertuaru podstawowych umiejętności życiowych. Proszę zwrócić uwagę na słowo odangażować. Odangażowanie czy umiejętne przestawanie nie ma nic wspólnego z przestawaniem pod wpływem emocji, które wielu z nas, jeśli nie wszyscy, pozwoliło sobie popełnić w tym czy innym momencie swojego życia. Niektórzy mają nawet własny styl przestawania i w takim wypadku warto najpierw ten styl rozpoznać, zanim zaczniemy się uczyć, jak przestawać umiejętnie. Poniższe opisy stylów przestawania nie mają, rzecz jasna, charakteru naukowego; chodzi o obrazowe przedstawienie, które pozwoli rozpoznać aspekty własnego zachowania i stylu przestawania.

Przestawanie z lenistwa Wspomnieliśmy już o notorycznym przestawaczu w pierwszym rozdziale, ale warto do tego wrócić, ponieważ przestawanie z lenistwa to pierwsze, co przychodzi do głowy na dźwięk słowa przestawać. Ten styl przestawania – gdy sytuacja robi się trudna lub kiedy się zdaje, że okoliczności stawiają więcej wymagań, niż człowiek się spodziewał – polega tyleż na wycofywaniu się z czegoś, co na braku zaangażowania. Może stać się schematem postępowania w czyimś życiu i obejmuje najróżniejsze obszary aktywności. Tacy ludzie na ogół rzadko kiedy doprowadzają coś do końca.

O.K. Corral Typ O.K. Corral[1] odnosi się do pozerskiego przestawania w myśl „zwycięzca bierze wszystko”. W takim podejściu zwykle chodzi o to, aby przestawacz mógł się przedstawić w jak najlepszym świetle, uzasadniając swój akt imperatywem moralnym bądź inną koniecznością. W swojej wersji kładzie on nacisk na to, co straciłby, gdyby nie przestał, na przykład: „Wycofałem się, ponieważ uczciwość była dla mnie ważniejsza”. Można w tym zdaniu podstawić za słowo uczciwość dowolną liczbę innych rzeczowników, lecz nie zmieni to istoty rzeczy. Ponieważ ten styl odwołuje się do przewagi moralnej, jeden z jego uroków polega na tym, że zmniejsza kulturowe brzemię przestawania. Dobrym współczesnym przykładem O.K. Corral z życia publicznego jest zachowanie Grega Smitha, jednego z menedżerów banku Goldman Sachs, który złożył wypowiedzenie na łamach New York Timesa, „odkrywszy” po jakichś dwunastu latach pracy w firmie, że bank inwestycyjny bardziej dba o własne zyski niż o interes klientów. Smithowi rezygnacja ogłoszona w gazecie przyniosła siedmiocyfrową zaliczkę na książkę, ale w większości przypadków podejście O.K. Corral, choć przez chwilę bardzo satysfakcjonujące i podbudowujące ego, może mieć wyjątkowo negatywne konsekwencje dla kariery zawodowej. Dla kogoś, kto liczy na referencje lub chce pozostać w tej samej branży, oznacza to spalenie za sobą mostów i niezbyt mądry ruch. W dziedzinie relacji osobistych, zwłaszcza w przypadku rozwodu, O.K. Corral stanowi gwarancję rozległych szkód ubocznych, ponieważ druga strona zostanie z konieczności obsadzona w roli czarnego charakteru, co zniszczy płaszczyznę porozumienia. Rozwody celebrytów często przybierają tryb O.K. Corral, w którym każda ze stron próbuje przeciągnąć opinię publiczną na swoją stronę, przedstawiając korzystną dla siebie wersję wydarzeń. Kto chce zobaczyć O.K. Corral w akcji jako czarną komedię, niech wypożyczy film Wojna państwa Rose. Nieuczciwość emocjonalna jest wpisana w definicję tego stylu, ponieważ przestający nie musi brać na siebie żadnej odpowiedzialności za działania czy zachowania, które miały miejsce przed momentem przestania, ani za samo przestanie. Wszystko zostaje wybielone w imię wyższej wartości, która „zmusiła” do tego aktu. Dlatego podejście O.K. Corral najczęściej nie prowadzi do prawdziwego rozwoju osobistego ani szczęścia i raczej nie otwiera nowych możliwości. Posprzątanie po strzelaninie to kawał roboty.

Rzekome przestawanie

Rzekome przestawanie nie jest jednym stylem, lecz zbiorem wariacji na podobny temat. Wszystkie jednak odmiany rzekomego przestawania, choć na pozór zbliżają daną osobę do wyjścia, w rzeczywistości utrzymują ją w miejscu. Taka jednostka może faktycznie wykonywać różne ruchy, które sugerują odangażowanie, na przykład tymczasowo zerwać relację, wyznaczyć nowe granice lub zaproponować różne możliwe działania, ale w końcu od nich odstąpi. Ten gatunek przestawania ma ogromne pole do popisu w dziedzinie celów długoterminowych, pracy zawodowej oraz relacji. Rzekome przestawanie raczej podtrzymuje niż kończy konflikt. W napiętych relacjach rodzinnych – między matkami i córkami, ojcami i synami, rodzeństwem – czasami wykształca się cykliczny schemat rzekomego przestawania, który w praktyce nie dopuszcza do rozwiązania czy choćby odprężenia emocjonalnego. Sprzeczne pragnienia – ktoś jest niezadowolony z partnera, ale nie chce zostać sam, ktoś nie cierpi swojej pracy, lecz lubi wypłatę, i tym podobne sprzeczne czy przeciwstawne emocje – mogą przekształcić rzekome zaprzestanie w zaprzestanie niepełne, w rezultacie którego człowiek ma poczucie braku możliwości ruchu czy wręcz paraliżu. Choćby potrafił zupełnie wyraźnie wyartykułować potrzebę i pragnienie zaprzestania, nie jest w stanie tego zrobić. Rzekome przestawanie często staje się stanem zawieszenia, w którym człowiek nie jest zdolny bez terapii ani się w pełni zaangażować w jakiś kierunek działania, ani z niego zrezygnować. Czasami nawet terapia nie zdoła rozwiązać tego konfliktu. Rzekome lub niepełne przestawanie opisuje również to, co się dzieje, kiedy ktoś odchodzi z jakiejś sytuacji czy relacji bądź porzuca długoterminowy cel życiowy, ale dalej o tym myśli i przeżywa to równie mocno, jak wcześniej. Przykładem może być rozwódka, która godzinami opowiada o swoim byłym mężu na randkach z innymi mężczyznami, ktoś, kto został zwolniony i obmawia byłych pracodawców na każdej rozmowie kwalifikacyjnej, czy osoba, która rezygnuje z jakiegoś dążenia, ale pozostaje tak bardzo uwikłana w nie emocjonalnie, że brakuje jej energii, by ruszyć do przodu. Przypadki rozwodów z długimi bataliami sądowymi często są rezultatem jednego lub nawet dwóch niepełnych zaprzestań; choć strony pozornie finalizują swoje rozstanie, pozostają jednak w pełni zaangażowane i liczą na „zwycięstwo”. Rzekome przestawanie z definicji utrzymuje nas w stanie zaangażowania.

Straszak Straszak to postawa typu: „jeśli tego nie zrobisz, odejdę”. Zamiast „tego” można podstawić dowolną rzecz. Straszak nie jest wcale prawdziwym przestawaniem; to manipulacja za pomocą groźby przestania. Często osoba, która posługuje się takim straszakiem, wcale nie ma zamiaru poniechać tego, o czym mówi. Ten styl

przestawania znany jest kierownikom w firmach, gdzie stosowany bywa jako chwyt w celu uzyskania podwyżki lub awansu. Straszenie czasami rzeczywiście działa na krótką metę, ale nigdy nie jest dobrą strategią długofalową – w końcu ktoś pozwoli nam spełnić groźbę. W relacjach osobistych straszenie odejściem jest częścią schematu zachowania bierno-agresywnego, w którym jedna osoba usiłuje ułagodzić drugą, przynajmniej na pewien czas. W straszaku zwykle chodzi o władzę. Ściśle rzecz biorąc, podejście to nie jest zbyt zdrowym sposobem angażowania.

Zniknięcie Choć zniknięcie to faktyczne zaprzestanie charakteryzujące się ukradkowością, to osoba, która przestaje lub odchodzi, nie podaje żadnych powodów swojej decyzji. Bywa, że zniknięcie ma kogoś zdruzgotać („Nie zasługujesz nawet na rozmowę twarzą w twarz!”) lub ukarać („Poczekajcie, aż zespół będzie musiał zrobić robotę, którą im zostawiłem!”), najczęściej jednak świadczy o braku odwagi lub pomysłu osoby znikającej. Styl ten zwykle potwierdza wszystkie negatywne skojarzenia kulturowe na temat przestawania w ogóle. Nie wróży również dobrze osobie przestającej, ponieważ jest to gest samolubny i niewiele wnosi, by przybliżyć ją do nowego obszaru. Osoba taka mogła zniknąć, ale ciągnie za sobą mnóstwo bagażu. Wraz z nadejściem epoki komunikacji cyfrowej zniknięcie stało się preferowaną metodą zrywania związków przez nastolatków w całym kraju – doszło już do tego, że prowadzone są seminaria dla uczniów gimnazjów i szkół średnich o tym, dlaczego zrywanie za pośrednictwem SMS-a lub Facebooka jest niezdrowe. Również nierozstający się ze smartfonami członkowie pokolenia milenijnego wykorzystują czasem SMS lub e-mail, kiedy znikają z pracy lub związków, bo dzięki tej elektronicznej metodzie łatwo mogą uniknąć konfrontacji. Nie jest to dobra wiadomość, ponieważ zniknięcie zwykle pozostawia znikającego z ogromem niedokończonych spraw.

Wielki wybuch To moment, w którym mówimy: „Dość tego!” – słynna kropla, która przepełniła czarę goryczy – i jeśli chodzi o pracę, miłość i życie jest to bodaj najbardziej autodestrukcyjny ze wszystkich stylów, ponieważ ma charakter całkowicie reaktywny, podyktowany emocjami i pozbawiony planowania czy świadomego namysłu. Po

wielkim wybuchu, nawet jeśli obejdzie się bez trzaskania drzwiami i innych efektownych gestów, człowiek zostaje z bałaganem do posprzątania i przyszłą drogą zasypaną gruzem emocjonalnym i nie tylko. Niektórzy kierownicy, którzy są niezadowoleni z wydajności pracownika, lecz wzdrygają się przed zwalnianiem ludzi bądź chcą uniknąć zapłacenia związanej z tym rekompensaty, próbują czasami doprowadzić do reakcji typu wielki wybuch. Korporacyjna gra o władzę ze strony jednego dyrektora może przejawiać się w próbach wywołania reakcji wielkiego wybuchu u innego szefa. Choć wielki wybuch rzeczywiście uwalnia z więzienia, w którym zdarzyło nam się utknąć, ale po oswobodzeniu zostajemy bez wyraźnej drogi przed sobą i bez żadnego planu awaryjnego. Ponieważ wielki wybuch następuje zwykle po długim okresie stresu, frustracji i silnych emocji (których nierzadko jest rezultatem), ten gwałtowny styl przestawania często naraża nas na długi okres kwestionowania siebie, ruminowania, a niekiedy wyrzutów. Pod wieloma względami stanowi przeciwieństwo prawdziwego odangażowania się od celu i jest pretendentem do tytułu najgorszego stylu przestawania obok O.K. Corral.

Ukradkowe przestawanie Ukradkowe przestawanie możemy nazwać stylem „kłamie, aż się za nim kurzy”, ponieważ ten rodzaj przestawania polega na udawaniu, że wcale się nie przestaje, czy zapewnieniach, że wręcz zdwaja się wysiłki, podczas gdy tak naprawdę człowiek kieruje się w stronę drzwi. Projekty realizowane we współpracy – od wspólnych referatów z wiedzy o społeczeństwie w gimnazjum po partnerstwo biznesowe w dorosłym świecie – często są terenem ukradkowego przestawania, które wynika z tego, że przestawacz nie chce się przyznać do chęci wycofania. Za ukradkowe przestawanie odpowiedzialne jest po części również kulturowe brzemię przestawania, ale w grę wchodzą też inne czynniki.

Dlaczego ten rodzaj przestawania zawodzi Wszystkim tym stylom daleko do umiejętnego przestawania czy odangażowania się od celu. W najlepszym razie przynajmniej na pozór odrywają nas od dążenia do celu, ale pozostawiają na miejscu wszystkie mechanizmy, które utrzymują nas w takiej czy innej formie trwania. Żaden z opisanych stylów nie posuwa nas naprzód ku nowym celom i

możliwościom. Co najważniejsze, wspomniane style przestawania nie przeciwdziałają skutecznie wszystkim nawykom umysłu (i mózgu) odpowiadającym za to, że angażujemy się i upieramy przy celach, dążeniach i relacjach jeszcze długo po wygaśnięciu ich terminu ważności i borykamy się z natrętnymi myślami, których nie możemy kontrolować. Style te w praktyce prowadzą do tego, że w ten czy inny sposób tkwimy w miejscu; nie zmieniają naszego spojrzenia na sytuację. W żaden sposób nie przyczyniają się do rozwiązania konfliktu interesów. Nie pomagają nam też poradzić sobie z zalewem emocji pojawiających się, kiedy rezygnujemy z czegoś, co – jak naprawdę kiedyś myśleliśmy – miało nas uszczęśliwić. Nie powstrzymują nas przed ruminowaniem, jak sprawy mogły się inaczej potoczyć, czy kwestionowaniem samych siebie. Nie otwierają drogi motywującej do wyznaczenia sobie nowych celów i odpuszczenia starych, które mogłyby z tymi pierwszymi kolidować. Nie pomagają nam przekalibrować się i zacząć od nowa. To wszystko i wiele więcej daje nam prawdziwe odangażowanie się od celu.

Kłody pod nogami Nawet kiedy faktycznie zaprzestajemy jakichś starań, pierwsze, o co pytają nas inni, to to, czy próbowaliśmy sprawić, żeby się udało. Kiedy na przykład ktoś wspomni o zbliżającym się rozwodzie (z czym mniej więcej połowie z nas przyjdzie się zmierzyć), znajomi i nieznajomi będą pytać, czy małżonkowie poddali się terapii. Kulturowo akceptowalna odpowiedź brzmi „tak”, ponieważ świadczy to o naszych próbach wytrwania mimo ostatecznej porażki związku i zdejmuje z nas część brzemienia. Wystarczy jednak udzielić przeczącej odpowiedzi, by się przekonać, co myślą i mówią ludzie. Wielu z nas jest tak silnie uwarunkowanych, żeby odczuwać wstyd za brak wytrwałości czy – nie daj Boże – faktyczną decyzję o zaprzestaniu, że prawdopodobnie będziemy czuli, iż musimy się tłumaczyć. Może się niestety okazać, że nieumyślnie sabotujemy własne wysiłki, by pójść do przodu z życiem. Tak właśnie było w przypadku Tima, dobiegającego trzydziestki prawnika, który był absolwentem uczelni zaliczanej do Ivy League. Miał wszystko, czego potrzebują ludzie sukcesu w kulturze korporacji – świetne wykształcenie, wdzięk, inteligencję i wyrobioną już w uniwersyteckiej drużynie sportowej opinię gracza zespołowego. Ale po czterech latach w kancelarii zdał sobie sprawę, że choć uwielbia pewne aspekty swojej pracy – podróże i rozmowy z klientami, którzy otwierali nowe firmy – to z całą pewnością nie lubi sporządzania umów, co w rzeczy samej należało do jego głównych obowiązków. Łapał się na tym, iż żałuje, że nie jest po drugiej stronie biurka, że nie zakłada nowej firmy, a jednocześnie martwił się, że szefowie mogą wyczuć jego

niezadowolenie. Tim udał się po radę do terapeuty i za jego namową zaczął chodzić na rozmowy informacyjne, na których dowiadywał się, dokąd zwrócić się dalej. Miał mnóstwo dobrych kontaktów – szerokie grono przyjaciół, znajomych i przyjaciół przyjaciół – wszystko wyglądało obiecująco. Dziwnym trafem te rozmowy informacyjne – które zwykle są wstępem do innych spotkań, a potem prawdziwych rozmów kwalifikacyjnych i ofert pracy – prowadziły donikąd. Ludzie po prostu nie polecali go dalej. Dlaczego tak było? Okazało się, że podczas tych rozmów Tim zawsze wplatał kilka uwag o tym, że popełnił ogromny błąd, iż poszedł na prawo, a potem zmarnował kolejne cztery lata, i że schrzanił swoją ścieżkę kariery. Innymi słowy, przepraszał i jednocześnie prezentował się jako ktoś, kto łatwo się poddaje, zamiast reklamować się jako cenny nabytek dla firmy, zważywszy na jego doświadczenie i wykształcenie. Tim nie robił tego, rzecz jasna, świadomie; nie zdając sobie z tego sprawy, wyrażał trapiące go wątpliwości związane z zaprzestaniem. Kiedy Tim uświadomił sobie, co robi, i przestał myśleć o sobie jako o kimś, kto łatwo się poddaje, zaczął otrzymywać zaproszenia na rozmowy kwalifikacyjne, aż w końcu udało mu się zmienić drogę zawodową zgodnie z tym, czego pragnął. Zachowanie Tima nie jest wcale czymś rzadkim: presje kulturowe mogą być niewidoczne, niemniej są silne i wszechobecne.

Gwoli wyjaśnienia Choć wszyscy używamy słowa cel, wypadałoby nieco bardziej szczegółowo omówić to pojęcie. Czym w ogóle są cele i dlaczego są ważne? Ponieważ cele kierują naszymi działaniami, więc ludzie są z definicji zorientowani na cel. Na początku pierwotne cele – które nadal wszyscy podzielamy – były prostsze niż te, które tłoczą się w naszych umysłach w XXI wieku. Lista rzeczy do zrobienia była niegdyś krótka, ale zawierała wyłącznie rzeczy niezbędne i skupiała się na utrzymaniu się przy życiu: znalezienie pożywienia, wody i schronienia, uprawianie seksu, przynależność do jakiejś grupy. Dzisiaj w każdym momencie wszyscy mamy wiele celów, którym w różnym stopniu poświęcamy uwagę. Niektóre z nich są tak proste, że realizujemy je, nawet o tym świadomie nie myśląc. (Jeśli celem jest dojazd do pracy, mamy serię celów pośrednich – wstać z łóżka, wziąć prysznic, ubrać się, szybko wypić kawę lub zjeść śniadanie, zabrać rzeczy, których potrzebujemy w danym dniu, zamknąć drzwi, uruchomić samochód – które przybliżają nas do osiągnięcia tego celu). Cele mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne. Cel wewnętrzny wypływa z wnętrza osoby – jego zaczątkiem są umysłowy obraz nas samych, tego, jacy jesteśmy lub chcemy być, oraz nasze najpilniejsze pragnienia. Jak piszą Richard M. Ryan i Edward

L. Deci[2]: „Najbardziej podstawowy jest podział na motywację wewnętrzną, która odnosi się do robienia czegoś, dlatego że jest to z natury interesujące lub przyjemne, oraz motywację zewnętrzną, która odnosi się do robienia czegoś, dlatego że prowadzi to do oddzielnego rezultatu”[3]. Nic dziwnego, że cele motywowane wewnętrznie zgarniają lwią część kreatywności i wysiłku. Cele wewnętrzne mogą być abstrakcyjnymi dążeniami osobistymi i dotyczyć własnego rozwoju (chodzi o takie cele, jak: stać się bardziej empatycznym, bronić własnych poglądów, zdobyć nowych przyjaciół, bardziej interesować się kulturą i osiągnąć wewnętrzny spokój), mogą też być konkretne (na przykład postępować w taki sposób, żeby być postrzeganym jako osoba inteligentna lub dobry pracownik). Cele zewnętrzne natomiast mają korzenie w świecie zewnętrznym. Mogą to być rzeczy, których oczekuje od nas ktoś inny (być pilnym uczniem, zostać prawnikiem jak tata, być lepszym małżonkiem) lub które wypływają z innych niespołecznych wskazówek w otoczeniu. Jak zauważają Ryan i Deci: „Motywację zewnętrzną zwykle charakteryzuje się jako bladą i ubogą (choćby silną) formę motywacji, która kontrastuje z motywacją wewnętrzną”[4]. Kiedy w dalszych rozdziałach będziemy się skupiać na sporządzaniu mapy celów, odpowiedź na pytanie, czy dany cel jest wewnętrzny, czy zewnętrzny, będzie miała kluczowe znaczenie, by ustalić, czy musisz przestać, a co ważniejsze, dokąd chcesz pójść dalej. Niektóre cele są krótkoterminowe i zdecydowanie konkretne (odebrać rzeczy z pralni, kupić żwirek dla kota, zawieźć dzieci do szkoły, wysłać kartkę urodzinową do wujka Dave’a, zapłacić rachunki). Inne są średnioterminowe, łączą czasem elementy konkretne z abstrakcyjnymi (więcej ćwiczyć, żeby być zdrowszym, zaoszczędzić pieniądze, żeby przenieść się do lepszego okręgu szkolnego, pracować nad samoopanowaniem, żeby rodzinne obiady przebiegały spokojniej). Są też cele długoterminowe związane z osiągnięciami (pójść na studia prawnicze i zostać wspólnikiem kancelarii, zarabiać mnóstwo pieniędzy, kupić łódź i popłynąć na Fidżi, znaleźć odpowiedniego partnera na resztę życia). W teorii psychologicznej cele związane z osiągnięciami dzieli się na trzy przydatne kategorie. Cele mistrzostwa skupiają się na rozwoju jakiejś umiejętności bądź obszaru kompetencji lub biegłości. Cele dokonań ukierunkowane na dążenie koncentrują się na uzyskaniu kompetencji lub biegłości w porównaniu z innymi ludźmi. Cele dokonań ukierunkowane na unikanie dotyczą wystrzegania się niekompetencji w porównaniu z innymi. W ciągu życia każdy z nas będzie miał zarówno cele dokonań ukierunkowane na dążenie, jak i te ukierunkowane na unikanie. Pewne cele wybieramy ze względu na obietnicę, jaką ze sobą niosą – jakiś pożądany stan lub rezultat. Takie cele nazywają się celami ukierunkowanymi na dążenie, ponieważ podejmujemy działania, aby doprowadzić do pożądanego rezultatu lub zbliżyć się do niego. Formuła brzmi w tym przypadku: „Jeśli zrobię X, nastąpi Y”, przy czym X i Y to odpowiednio wybrane przez nas działanie i rezultat, którego sobie życzymy. Cele dążenia mogą być konkretne

(„Jeśli uśmiechnę się do niej i wzbudzę jej zainteresowanie, umówi się ze mną”) bądź abstrakcyjne („Jeśli nauczę się innego języka, ludzie będą uważać mnie za osobę bardziej kulturalną”). Analogicznie cele unikania wybieramy, aby wystrzec się niepożądanego rezultatu. Formuła jest następująca: „Jeśli nie zrobię X, to nie nastąpi Y”. To dlatego niektórzy na przykład w ogóle nie palą, a inni rzucają palenie. Zarówno cele dążenia, jak i cele unikania odgrywają ważną rolę w życiu człowieka, nie wspominając już o życiu niższych gatunków, na przykład psa czy kota, które być może siedzą przy tobie podczas czytania, albo gazeli, która postanawia pozostać spragniona na widok lwa przy wodopoju. Jak wykazali John A. Bargh i współpracownicy[5], w większości wypadków ludzie automatycznie i nierzadko bezwiednie klasyfikują i oceniają wszystko w swoim polu widzenia w wymiarze pozytywnym lub negatywnym; jest to wpisane w przetrwanie naszego gatunku, tak samo zresztą jak i innych gatunków. Andrew J. Elliot i Todd M. Thrash[6] stwierdzili, że odwołując się do dążenia i unikania, można opisać temperament osoby. Powstaje w ten sposób inny i chyba bardziej użyteczny model osobowości w odniesieniu do celów niż „wielka piątka” cech stosowana w psychologii. Elliot i Thrash przekonują, że osoby z temperamentem dążeniowym są wrażliwe na cele pozytywne i pożądane, wykazują w odniesieniu do nich emocjonalną i behawioralną receptywność i skłonne są dążyć do ich osiągnięcia. Natomiast osoby z temperamentem unikowym mają skłonność do reagowania na negatywy obecne w każdej sytuacji, wybierają cele, kierując się unikaniem, i skupiają się na negatywnych wskazówkach w swoim otoczeniu. Temperament dążeniowy i temperament unikowy nie są synonimami widzenia szklanki w połowie pełnej lub w połowie pustej – optymistycznego lub pesymistycznego sposobu postrzegania – lecz dużo ogólniejszego podejścia do życia, przejawiającego się w afektywnych, poznawczych i behawioralnych reakcjach na sytuacje, zdarzenia, a nawet ludzi i relacje w świecie. W rzeczy samej nasza orientacja – ukierunkowanie na dążenie bądź na unikanie – jest czymś tak stałym, że rozciąga się z jednej dziedziny na drugą, co widać w serii eksperymentów przeprowadzonych przez Elliota i współpracowników, i utrzymuje się niezmiennie przez całe życie. Wyobraźmy sobie dwie osoby, które mają za cel nawiązanie przyjaźni. Jedna z nich motywowana jest przez dążenie; cel zaprzyjaźnienia się pociąga ją ze względu na satysfakcjonującą więź społeczną, przeżywanie bliskości, szansę rozwoju społecznego i emocjonalnego, jaką stwarza posiadanie przyjaciół. Druga osoba motywowana jest przez unikanie; szuka przyjaźni, aby uniknąć związanej z samotnością izolacji społecznej, nie chce czuć się nielubiana, odrzucona czy niedopasowana do świata, w którym ludzie mają przyjaciół. Jeśli te dwie osoby spróbowałyby się zaprzyjaźnić, to rezultatem tego byłby dość przewidywalny scenariusz nieporozumień i rozczarowań. Choć cel (zaprzyjaźnienie się) jest pozornie ten sam, stojące za nim motywacje są uderzająco różne. Zmieńmy ten przykład na bardziej intymny związek – chłopak i dziewczyna, kochankowie, mąż i żona – a znaczenie motywacji stanie się jeszcze

bardziej oczywiste. Różnica między tymi dwiema motywacjami[7] oraz tym, co przydarza się ludziom reprezentującym jedną lub drugą orientację, jest ogromna. Jak zauważa Elliot, „motywacja unikowa jest ograniczona w sensie strukturalnym, jako że ze swojej istoty może prowadzić jedynie do braku rezultatu negatywnego (kiedy jest skuteczna) bądź obecności rezultatu negatywnego (kiedy jest nieskuteczna)”[8]. Co bardziej znamienne (i chyba przygnębiające), „motywacja unikowa służy zatem przetrwaniu, motywacja dążeniowa natomiast rozkwitaniu”[9]. Przechodzenie w „tryb przetrwania”, nawet gdy nie ma niebezpieczeństwa – myślenie, że przy wodopoju mógłby być lew, może doprowadzić do śmierci z pragnienia – nierzadko nie tylko oznacza stracone szanse wzrostu i rozwoju, lecz wręcz popycha człowieka lub zwierzę do tego, czego właśnie starają się uniknąć. Co sprawia, że niektórzy ludzie są zorientowani na dążenie, a innymi kieruje unikanie? Odpowiedzią, przyjaciele, jest dzieciństwo – owszem, z powrotem do pokoju dziecinnego – i wychowanie, a zwłaszcza przywiązanie do rodziców lub opiekunów. Do tego tematu powrócimy w następnym rozdziale.

Sprzeczne cele Ze względu na złożoność natury i pragnień człowieka nie wszystkie cele są sobie równe; nie zawsze też pozostają zgodne. Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn współczesny dyskurs kulturowy o tym, by mieć wszystko, dotyczy rzecz jasna sprzecznych celów – zachowanie równowagi między potrzebą lub chęcią pracy a celem bycia troskliwym i dyspozycyjnym rodzicem, spełnianie się w jednym satysfakcjonującym aspekcie życia bez poświęcania innego, pozostawanie w bliskich relacjach bez tracenia z oczu siebie i własnych potrzeb. Zrozumienie szkodliwych skutków sprzecznych celów – takich jak stres emocjonalny, utrata ogólnego dobrostanu i negatywny wpływ na zdrowie – dostarcza kolejnego argumentu za tym, że zdolność do wzięcia pod uwagę możliwości prawdziwego odangażowania się od celu jest ważną umiejętnością życiową. Psychologowie Robert Emmons i Laura King[10] przeprowadzili serię eksperymentów, by zbadać skutki sprzecznych celów osobistych. Uczestników poproszono o sporządzenie listy piętnastu celów, które mogły być motywowane przez dążenie bądź unikanie. (Uczestnicy, którymi byli studenci college’u, podawali takie przykłady celów unikania, jak unikanie zależności od chłopaka i wystrzeganie się rozpowszechniania złośliwych plotek). Następnie zostali poinstruowani, by z listą w ręce odpowiedzieli, które cele są ze sobą sprzeczne oraz czy powodzenie w zakresie jednego celu „miało korzystny, szkodliwy lub żaden wpływ na inne dążenie”. Na

koniec zapytano uczestników o ambiwalencję – czy większy sukces w obszarze jednego celu kosztem innego celu unieszczęśliwiłby ich. Emmons i King spotkali się ponownie z tą samą grupą rok później. Wyniki, jak można było się spodziewać, pokazały, że najbardziej ambiwalentny stosunek badani mieli do celów, które stały w sprzeczności z innymi celami. Zarówno sprzeczność, jak i ambiwalencja powiązane były z utratą psychicznego dobrostanu i problemami zdrowotnymi. W drugim eksperymencie, po sporządzeniu listy celów oraz wskazaniu konfliktów i ambiwalencji, uczestnicy wypełniali raporty nastrojów dwa razy dziennie przez dwadzieścia jeden dni. Zapisywali emocje zarówno pozytywne (szczęśliwy, radosny, zadowolony), jak i negatywne (nieszczęśliwy, zły, zaniepokojony). Raporty te skorelowano następnie z własnymi raportami uczestników na temat zdrowia oraz ich dokumentacją medyczną z ubiegłego i bieżącego roku. W trzecim eksperymencie uczestnicy pierwszego badania relacjonowali swoje myśli i działania na sygnał biperów, które uruchamiały się w przypadkowych odstępach czasu. Wnioski Emmonsa i King świadczą zarówno o kosztach sprzecznych celów, jak i o wartości odangażowania się od celu. Po pierwsze, stwierdzili oni, że kiedy zachodzi sprzeczność między osobistymi celami, ludzie więcej ruminują, a mniej działają na rzecz ich realizacji – kolejna odmiana motywu „utknięcia”: „Wydaje się, że konflikt celów miał paraliżujący wpływ na działanie i powiązany był z gorszym samopoczuciem”. Jak wyjaśnili badacze, sprzeczność celów prowadzi do tego, że ludzie tkwią w miejscu, a w dodatku negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Okazuje się, że z powodu konfliktu celów przy braku odangażowania można dosłownie się rozchorować, nie wspominając już o głębokim poczuciu bycia nieszczęśliwym. Historia Lindy i George’a pokazuje, jak sprzeczne cele wyglądają w prawdziwym życiu. Linda, lat sześćdziesiąt dwa, i George, lat sześćdziesiąt pięć, są małżeństwem od osiemnastu lat, i choć ich rozwiązanie mieszkaniowe nie należy do konwencjonalnych – ona mieszka w San Diego, a on w San Francisco, więc od zawsze do siebie dojeżdżają – nie jest wcale wyjątkowe. Mają wspólny dom w Kolorado. Dla obojga było to drugie małżeństwo i w momencie ślubu każde z nich miało jeszcze niepełnoletnie dzieci w swoim domu. Dzieci już dorosły, ale z powodu pracy i przyzwyczajeń Linda i George nadal mieszkają każde we własnym domu. Prowadzą równoległe życie, w którym łączą ich wspólne weekendy, długie wakacje, rozmowy telefoniczne i e-maile. Planują jednak zamieszkanie razem, kiedy oboje przejdą na emeryturę. Choć ich wspólne życie pozbawione jest codziennych stresów, dobrze znanych większości małżeństw mieszkających razem, nie jest bynajmniej bezstresowe. George wydaje pieniądze lekką ręką, natomiast Linda jest o wiele bardziej skupiona na oszczędzaniu i przyszłości. Różnice w podejściu do pieniędzy przez lata były

powodem wielkich kłótni. Rozpoczyna je Linda, najczęściej kiedy odkryje, że George podjął jakąś decyzję finansową bez porozumienia z nią (sprzedał meble i inne wartościowe przedmioty, wykorzystał na inne cele pieniądze przeznaczone na emeryturę i wydał za dużo na swoje hobby czy zainteresowania). Dawniej Linda natychmiast mobilizowała się, żeby znaleźć rozwiązanie, ale powoli kłótnie z George’em zaczynają ją męczyć i życie toczy się dalej, więc konflikt między nimi pozostaje nierozwiązany. W obliczu zbliżającej się emerytury napięcie przeszło w stan bardziej chroniczny, zwłaszcza odkąd Linda odkryła ogromne zadłużenie na karcie kredytowej – na ponad sześciocyfrową kwotę – którego dopuścił się mąż. George jest bez grosza przy duszy z powodu wysokich odsetek, jakie musi spłacać od tego zadłużenia. Linda próbowała różnych sposobów – między innymi chodzenia na terapię – ale George pozostaje oporny na jej propozycje. Sam zarobił te pieniądze, więc chce mieć wolną rękę i wydawać je tak, jak mu się podoba. Złości się, kiedy Linda proponuje, żeby wspólnie kontrolowali wydatki. Linda jest przerażona przyszłością finansową, martwi się o emeryturę i przeżywa duży stres emocjonalny. Dążenie do zabezpieczenia finansowego nie jest jednak jej jedynym celem; równie ważna jest dla niej emocjonalna więź i tworzenie rodziny. Boi się też spędzić resztę życia bez partnera. Kiedy więc rozważa odejście od George’a, w grę zaczynają wchodzić te inne cele i w efekcie Linda tkwi w miejscu – nadal czynnie unieszczęśliwiana przez swoje obawy i działania męża, lecz niezdolna, by coś z tym zrobić. Sprzeczne cele sprawiają, że ludzie tkwią w miejscu bez nadziei na rozwiązanie, dopóki nie pojawi się możliwość odangażowania. Sprzeczne cele Lindy można zamienić na jakieś inne – satysfakcja z pracy kontra wynagrodzenie finansowe, stabilność rodziny kontra zaspokojenie własnych potrzeb emocjonalnych przez prawdziwego partnera – ale wszystko sprowadza się do tego samego. Bez zdolności do odangażowania się ludzie nadal będą żyć w konflikcie, nieszczęśliwie i niezdrowo. Jak to dobrze, że prawdziwe odangażowanie się od celu to umiejętność, którą można opanować i doskonalić.

3. PRZESTAWANIE JAKO SZTUKA

Choć w kulturze przestawanie uchodzi za pójście na łatwiznę, prawdziwe odangażowanie łatwizną nie jest. Odangażowanie się od celu zachodzi[1] niejako na czterech poziomach jednocześnie: poznawczym, afektywnym, motywacyjnym i behawioralnym. Mówiąc prostym językiem, są to poziomy myśli, uczuć, motywacji i działania. Kiedy opiszemy je dokładniej, stanie się jasne, że zmiana motywacji i zachowania zależy całkowicie od osiągnięcia odangażowania poznawczego i afektywnego. Udane odangażowanie wymaga obalenia wielu automatycznych i nawykowych procesów umysłu, które utrzymują nas w dążeniu bez względu na wszystko, oraz zmagania się z presją kulturową. Najwyraźniej odpuszczenie na każdym poziomie nie jest takie proste, jak się wydaje.

Odangażowanie poznawcze Ta część odangażowania, która wymaga od nas oczyszczenia umysłu (a ściślej mówiąc, pamięci roboczej) z natrętnych myśli, nazywa się odangażowaniem poznawczym. Tutaj pojawia się problem „białego niedźwiedzia”, automatyczny proces wspomniany w rozdziale pierwszym, oraz inne formy ruminacji, które sprawiają, że nasze myśli kręcą się w błędnym kole, zamiast podążać w nowym kierunku. Aby odpuścić na poziomie poznawczym, musimy poradzić sobie z natrętnymi myślami o białym niedźwiedziu. Mogą to być rozmyślania o tym, że mogłoby nam się udać, gdybyśmy tylko wytrwali, bądź różne inne formy rozpamiętywania albo wariacje na dany temat. Czy wypadła ci kiedyś plomba lub ruszał ci się ząb? Wiesz, jak język, choćbyśmy nie wiem jak bardzo starali się tego nie robić, ciągle wędruje do zęba i dotyka ostrej krawędzi? Tak właśnie jest z myślami o białym niedźwiedziu, przychodzą do głowy automatycznie. Daniel Wegner wyjaśnia[2], że ponieważ umysł szuka myśli, działania lub emocji, które próbujemy kontrolować, ten paradoksalny proces monitorujący może w istocie tworzyć treści umysłowe, których poszukuje. Dlatego właśnie niechciane myśli na zasadzie odbicia wracają do umysłu.

Wegner i współpracownicy[3] przeprowadzili liczne eksperymenty, aby zobaczyć, co ewentualnie mogłoby powstrzymać nawracanie takich myśli o białych niedźwiedziach. Ich ustalenia są istotne dla strategii odangażowania poznawczego, jakie zaproponujemy, i podkreślają (choć nie wymaga to raczej większego nacisku), dlaczego tak cholernie trudno pozbyć się tych natrętnych myśli. Badacze sprawdzili, czy skupienie się na dystraktorze – innej podsuniętej myśli – zatrzyma powracanie natrętnego białego niedźwiedzia. Niektórym uczestnikom, których poproszono o stłumienie myśli o białym niedźwiedziu, powiedziano, żeby skupiali się na czerwonym volkswagenie, ilekroć drapieżnik przyjdzie im do głowy. Choć myślenie o czerwonym VW nie pomogło stłumić myśli o białym niedźwiedziu, to rzeczywiście powstrzymało te osoby od późniejszego zaprzątania sobie nim głowy. Skierowanie uwagi na dystraktor – koncentrowanie się na czerwonym volkswagenie – zamiast skupiania się na przypadkowych rzeczach powstrzymało przed powiązaniem białego niedźwiedzia z samochodem. Dystraktor, na który kierowano myśli, powstrzymał efekt odbicia, który naukowcy zauważyli wcześniej. Jaka z tego płynie nauka? Wegner wyjaśnia: „Jeśli chcemy stłumić jakąś myśl, musimy zająć się inną myślą. Potrzebny jest nam dystraktor, który ze swej istoty będzie dla nas ciekawy i zajmujący, może być nawet nieprzyjemny, ale nie powinien być nudny ani dezorientujący”[4]. Jak zobaczymy w następnym rozdziale, zdolność skupienia się nie tylko na dystraktorze, lecz także na nowym celu czy pragnieniu – czyli rozpoczęcie ponownego angażowania się w nowy cel przy odangażowaniu się od innego – stanowi klucz do całego procesu. Miś polarny nie jest, niestety, jedynym pilnym problemem. Okazuje się, że energia, którą wkładamy w pozbycie się tych rozpraszających myśli, zmniejsza ilość energii, którą musimy wydatkować na inne zadania. Wyczerpanie ego to termin[5] ukuty przez Roya Baumeistera na określenie tego zjawiska, ale równie dobrze można tu mówić o sile woli, jak czyni ten autor w swojej popularnej książce o takim właśnie tytule. Niezależnie od tego, czy nazwiemy to ego, Ja czy siła woli, nie jest to zasób nieskończony. Kiedy my, ludzie, staramy się regulować jakiś impuls lub myśl, czynimy to kosztem zmniejszenia naszej zdolności do kontrolowania innych impulsów, myśli lub działań. Ego lub Ja jest raczej ograniczonym źródłem energii – a konkretnie energii mózgu. Choć media z uporem powtarzają modne przekonanie, że ludzie są dobrzy w wielozadaniowości, z prac Baumeistera i innych badaczy wynika coś zupełnie przeciwnego. Projekt eksperymentu przeprowadzonego przez zespół Baumeistera był prosty. Naukowcy poprosili uczestników, żeby nie jedli przed przyjściem, a następnie zaprowadzili ich do pokoju, w którym pachniało świeżo upieczonymi ciasteczkami z czekoladą. Na stole stały miseczki z ciasteczkami i rzodkiewkami. Niektórym studentom powiedziano, że mogą zjeść ciastka, innym – że nie mogą zjeść ciastek, ale muszą zjeść przynajmniej trzy rzodkiewki, a reszcie – że niczego nie może zjeść. Potem

studentom polecono rozwiązać łamigłówkę, która – o czym nie wiedzieli – była w rzeczywistości nierozwiązywalna. Ci, którzy musieli oprzeć się ciasteczkom i zjeść rzodkiewki, poddali się pierwsi – i to dużo szybciej niż studenci, którzy zjedli ciasteczka, bądź ci, którzy niczego nie tknęli. Studenci, którzy musieli podołać podwójnemu zadaniu – powstrzymać się przed zjedzeniem czegoś pysznego i zjeść coś nieprzyjemnego – mówili również, że są bardziej zmęczeni. Baumeister doszedł do wniosku, że energia zużyta na kontrolowanie jednego impulsu uszczupla energię na regulowanie innych decyzji i działań. Baumeister ze współpracownikami przeprowadzili dodatkowe eksperymenty i wszystkie potwierdziły schemat wyczerpania ego, który był rezultatem nie tylko sprawowania samokontroli (niezjedzenie ciasteczek lub zjedzenie rzodkiewki), lecz także dokonywania wyborów. W jednym z eksperymentów uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, z których jedna musiała przeczytać przemówienie opowiadające się za podwyższeniem czesnego na uniwersytecie. Ponieważ uczestnikami badania byli studenci, można założyć, że żaden z nich nie był za podwyżką czesnego. Drugiej grupie (nazwanej „trudnym wyborem”) wręczono teczki z przemówieniami za wzrostem czesnego lub przeciw; uczestnikom z tej grupy powiedziano, że byłoby dobrze, gdyby przeczytali przemówienie opowiadające się za podwyżką, ale wybór należy wyłącznie do nich. Trzecia grupa kontrolna nie miała do przeczytania żadnego przemówienia. Uczestnicy dostali następnie do rozwiązania taką samą – nierozwiązywalną – łamigłówkę, którą zadawano w eksperymencie z opieraniem się pokusie. Ci, którym nie dano żadnego wyboru (musieli przeczytać przemówienie, z którym z całą pewnością się nie zgadzali), oraz ci, którzy nie dostali żadnego przemówienia do przeczytania, wytrwale próbowali rozwiązać łamigłówkę, natomiast ci badani, którzy musieli wybrać jedno z przemówień, poddali się w łamigłówce dużo szybciej. Baumeister i współpracownicy doszli do wniosku, że „akty wyboru czerpią z tego samego ograniczonego zasobu, który wykorzystywany jest do samokontroli”[6]. Inne eksperymenty wykazały[7], że również tłumienie emocji skutkuje wyczerpaniem ego – kolejna rzecz, o której warto pamiętać, kiedy zastanawiamy się nad wysiłkiem, jakiego wymaga umiejętne przestawanie. Wnioski z poniższego eksperymentu mają znaczenie nie tylko dla odpuszczania na poziomie poznawczym, lecz także dla radzenia sobie z emocjami – przedsięwzięcia, które stanowi też ważną część umiejętnego przestawania. Baumeister i współpracownicy puścili połowie biorących udział w eksperymencie film i polecili im tłumić emocje; uczestnikom zapowiedziano też, że podczas oglądania filmowane będą ich mimika i gesty. Osoby z grupy kontrolnej również poinformowano, że będą filmowane, ale polecono im „dać upust emocjom”. W obu grupach połowa uczestników oglądała komediowy występ Robina Williamsa, a reszta wyciskającą łzy z oczu scenę z córką umierającą na raka z Czułych słówek. Po dziesięciominutowej przerwie wszystkich uczestników zapytano, jak trudno im było wykonać polecenie, a następnie przydzielono im trzynaście anagramów do

rozwiązania. Grupa, która próbowała stłumić emocje, nie tylko uznała to zadanie za trudne, ale wypadła też wyraźnie gorzej w teście anagramów. O tym, że wyczerpanie ego nie jest tylko koncepcją teoretyczną, świadczy niedawne badanie mózgów uczestników, którzy dokonywali aktów samokontroli. Do szczegółów badania wrócimy później, tymczasem jednak odnotujmy kilka ustaleń, do jakich doszli Dylan D. Wagner i Todd F. Heatherton[8] w Dartmouth. Naukowcy odkryli, że skany rezonansu magnetycznego mózgu uczestników, którzy podejmowali próby samoregulacji, wykazywały zwiększoną aktywność w ciele migdałowatym, części mózgu, która – razem z korą przedczołową – odpowiedzialna jest za radzenie sobie z emocjami. Zaprogramowanie mózgu na wytrwałość także przeszkadza w odangażowaniu poznawczym na zupełnie nieświadomym poziomie. Nazywa się to efektem Zeigarnik[9]. Eksperyment Blumy Zeigarnik przeprowadzony w 1927 roku był pierwszym, który pokazał, jak mózg postępuje z niedokończonymi sprawami – zwłaszcza celem, który został świadomie wybrany, a potem odwołany – ale jego wyniki później wielokrotnie powtórzono. Eksperymentatorzy mówili uczestnikom, żeby ułożyli puzzle i nie przerywali pracy, dopóki nie skończą. Niektórym osobom nie pozwolono jednak dokończyć pracy i choć przydzielono im inne zadania – żeby odwrócić ich uwagę od pierwszego celu i zastąpić go innym – kiedy poddano je badaniu, okazało się, że myślą o niedokończonym zadaniu dwa razy częściej niż o innych zadaniach, choć powiedziano im, żeby o tym nie myślały. Efekt Zeigarnik wyjaśnia, dlaczego tak wielu ludzi utyka w pętli, kiedy porzucają jakiś cel lub sytuację; tak jakby nieświadomość poszturchiwała ich, żeby wrócili i dokończyli to, co zaczęli. Nie znaczy to jednak, że pozbycie się natrętnych myśli jest niemożliwe; rzecz w tym, że do nawyków umysłu trzeba podejść w sposób systematyczny. W dalszych rozdziałach zajmiemy się tym, jak radzić sobie z natrętnymi myślami, ale niedawna praca E.J. Masicampa i Roya Baumeistera[10] rzuca nowe światło na efekt Zeigarnik i sposoby jego łagodzenia. W pierwszym eksperymencie badali oni, czy natrętne myśli można wyeliminować. Naukowcy polecili jednej grupie napisać o dwóch zadaniach, które trzeba ukończyć w ciągu najbliższych kilku dni, wraz z wyjaśnieniem, co by się stało, gdyby nie zostały wykonane. Uczestnicy określili też ważność zadań w skali od 1 do 7. Druga grupa otrzymała takie same polecenia jak pierwsza, ale miała również opracować plan wykonania tych dwóch zadań. Grupa trzecia (kontrolna) po prostu pisała o wykonanych zadaniach. Wszyscy uczestnicy mieli następnie przeczytać fragment popularnej powieści i napisać test na jej temat. Masicampo i Baumeister stwierdzili, że uczestników, którzy układali plany, nie rozpraszały natrętne myśli; w istocie nie zgłaszali ich więcej niż badani z grupy kontrolnej, którzy mieli się jedynie zastanowić nad wykonanymi zadaniami. Co ważniejsze, uczestnicy z planem lepiej wypadli na testach z rozumienia tekstu, wykazując większą koncentrację i mniejsze rozproszenie niż osoby, które tylko

opisywały nieukończone zadania. Kluczowe jest to, że w rzeczywistości nie wdrożono żadnych planów, a uczestnicy nie zbliżyli się ani o krok do wykonania tych zadań. Widocznie już samo sporządzenie planu bez zrobienia rzeczywistego postępu wystarcza do zredukowania efektu Zeigarnik. W innych badaniach sprawdzono później, na ile cel pozostaje dostępny dla nieświadomości; ponownie okazało się, że planowanie redukuje liczbę natrętnych myśli. Kolejny eksperyment wykazał, że kiedy ludzie tworzyli plany realizacji celu, które naprawdę zamierzali wprowadzić w życie, mieli mniej natrętnych myśli nawet wówczas, gdy pracowali nad niepowiązanym zadaniem. Ale choć planowanie pomagało radzić sobie z niechcianymi, natrętnymi myślami, w dwóch innych eksperymentach okazało się, że daje ono niewiele, jeśli chodzi o łagodzenie emocjonalnego stresu i niepokoju związanego z niezrealizowanymi celami. Co ważne, choć sporządzanie planów realizacji celów – nawet takich, które miały zostać wprowadzone w życie – faktycznie pomagało uciszyć natrętne myśli, działanie to w żaden sposób nie zmieniało treści emocjonalnej. Niemniej planowanie istotnie stanowi początek procesu motywacyjnego i behawioralnego. Okazuje się, że jeśli chodzi o radzenie sobie z emocjami, ludzie korzystają z tych samych ograniczonych zasobów, których używają do radzenia sobie z samokontrolą i myślami.

Odangażowanie afektywne Odangażowanie afektywne, jeden z aspektów umiejętnego przestawania, obejmuje regulację i radzenie sobie z niechcianymi emocjami, które są częstym następstwem porzucenia czy zaniechania jakiegoś celu. Widzieliśmy już w przypadku Tima, jak jego własne negatywne uczucia związane z zaprzestaniem wpływają na sposób opowiadania o swoim doświadczeniu i prezentowania się potencjalnym pracodawcom. Frustracja, poczucie nieudolności, a nawet przygnębienie tak regularnie towarzyszą aktowi zaprzestania, że stan ten uznaje się za zupełnie normalny element odangażowywania się od celu. W nowatorskim artykule z 1975 roku Eric Klinger[11] wykazał, że rezygnacji z celu towarzyszy spójny i przewidywalny cykl emocji, tak samo jak własny cykl tworzy dążenie do celu. Klinger określił cztery konsekwencje wyznaczania celów, wyjaśniając, że wpływają one na „działania, treść myśli i marzeń, wrażliwość na wskazówki związane z celem oraz cechy percepcyjne (a przynajmniej wspomnienia i interpretacje tych cech) bodźców związanych z celem”. Stwierdził, że istnieje równie spójny cykl odangażowania, że nie są to przypadkowe czy bardzo zindywidualizowane reakcje na porzucenie celu. Cykl odangażowania przebiega w następujący sposób:

ożywienie wysiłków (zwiększona aktywność, której towarzyszy niedowierzanie, że cel jest nieosiągalny), agresja (sprzeciwianie się stracie celu lub obwinianie za nią), a potem przygnębienie, po którym następują poprawa i działanie w kierunku nowych celów. Nie są to całkowicie odrębne fazy; niekoniecznie też muszą występować dokładnie w tej kolejności. Są jednak spójne. Klinger podkreślił również, że cykle odangażowania mogą bardzo różnić się pod względem trwania i intensywności, od drobnych rozczarowań, po których szybko dochodzi się do siebie („Spotkanie o 17.00 przeciągnęło się i nie zdążę na mecz piłkarski Billy’ego”), do takich, które mogą trwać miesiącami („Miłość mojego życia odeszła ode mnie i zostałem sam” lub „Straciłam pracę i martwię się o przyszłość”). Klinger napisał, że „w większości przypadków przygnębienie jest normalnym, adaptacyjnym, niepatologicznym [sic!] procesem, który – mimo że przykry – nie powinien budzić większych obaw o psychiczną wydolność przygnębionej osoby”. Posunął się jeszcze dalej, stwierdzając, że przygnębienie można uznać „za ważny rodzaj informacji, na podstawie której można wyprowadzić nowe plany samorealizacji”. Nie mamy zamiaru marginalizować czy bagatelizować paraliżującego wpływu depresji klinicznej; chodzi o to, że smutek istotnie jest normalną reakcją na porzucenie jakiegoś celu i że robienie dobrej miny do złej gry – aby pokazać, że zaprzestanie było najlepszą rzeczą, jaka nam się w życiu przydarzyła – jest niezdrowe i przynosi skutki odwrotne do zamierzonych. Umiejętne i świadome przestawanie wymaga, byśmy pozwolili sobie na uczucie straty celu – dlatego Klinger uznał przygnębienie za element konieczny – a potem zajęli się regulacją tych uczuć, zamiast je tłumić. Istotniejsze jest to, że tłumienie emocji nie działa. Widzieliśmy już, że sprawowanie samokontroli w jednym obszarze, w tym tłumienie emocji, osłabia wydolność w innym. Wracamy w ten sposób do najnowszych ustaleń dotyczących tego, co się dzieje z mózgiem w takiej sytuacji. Dylan D. Wagner i Todd G. Heatherton[12] przetestowali model ograniczonych zasobów samoregulacji, poddając uczestników neuroobrazowaniu funkcjonalnemu podczas oglądania filmów nacechowanych emocjonalnie (pozytywnie, negatywnie i neutralnie), po których następowało trudne zadanie wymagające kontroli uwagi (ignorowania dystraktorów, czyli w tym wypadku słów pojawiających się krótko na ekranie podczas oglądania filmu). Połowie uczestników polecono ignorować te słowa; druga połowa mogła je czytać. Następnie wszyscy oglądali kolejną serię emocjonalnych scen. Badacze stwierdzili, że wyczerpanie ego nasila reakcje w ciele migdałowatym, zwłaszcza w odpowiedzi na negatywne emocje. Inni jednak wysunęli argument, że dalsze badania i neuroobrazowanie mogą wykazać, iż wyczerpanie wpływa nie tylko na negatywne emocje i nie tylko negatywne emocje zwiększają aktywność w ciele migdałowatym. Na to właśnie wskazuje seria eksperymentów przeprowadzonych przez Kathleen D. Vohs, Roya F. Baumeistera i innych[13]. Choć we wcześniejszych badaniach stwierdzono, że wysiłek samoregulacji osłabia zdolność do powściągania się,

naukowcy zakładali, iż emocje i uczucia pozostają niezmienione. Nowe badania podważają jednak takie myślenie; jak pisze Vohs ze współpracownikami: „Wyczerpanie ego zmienia może nie tyle to, co odczuwamy, ile to, jak silnie to odczuwamy”[14]. Stwierdzenie to jest oczywiście zbieżne z wynikami neuroobrazowania, które wykazały zwiększoną aktywność w ciele migdałowatym po sprawowaniu samokontroli. Oznacza to, że impulsy i powściąganie się mogą być w rzeczywistości „powiązane przyczynowo”. Być może kiedy powściąganie ulega osłabieniu wskutek wyczerpania, emocje i pragnienia są silniej odczuwane. Paradoksalnie zatem próby sprawowania samokontroli – strategia regulowania emocji i radzenia sobie z nimi – mogą, w danej chwili, po prostu je potęgować. W jednym z kolejnych rozdziałów zajmiemy się alternatywnymi strategiami regulowania emocji.

Odangażowanie motywacyjne Ten aspekt odangażowania obejmuje zarówno regulację poznawczą, jak i emocjonalną. Odangażowanie motywacyjne można nazwać również „wskoczeniem z powrotem na konia, z którego się spadło”, ponieważ jesteśmy zmotywowani do zrezygnowania z jednego celu i podjęcia myślenia o spełnieniu innego. Krok ten wymaga aktywnego odrzucenia celów, które są nieosiągalne lub nie służą naszym wewnętrznym potrzebom – to jest świadomego odrzucenia celów zewnętrznych – i skupienia się na tych, które są osiągalne bądź powiązane z imperatywami wewnętrznymi.

Odangażowanie behawioralne Odangażowanie behawioralne dotyczy sfery rzeczywistych wyborów, w której podejmujemy działania, by zarzucić stary cel, i przejawiamy nowe zachowania zorientowane na osiągnięcie innego celu. Odangażowanie behawioralne wymaga między innymi elastyczności i ponownego skupienia się. Ponieważ życie lubi czasem sprawiać niemiłe niespodzianki, które nie mają żadnego związku z naszym zapałem czy talentem, czasami nawet najbardziej wewnętrznie motywowane i satysfakcjonujące cele trzeba zarzucić z przyczyn leżących poza naszą kontrolą. W takich momentach wiedza, jak umiejętnie przestawać, jest rzeczą cenną. Z pewnością tak było w przypadku Deidre, dziś dwudziestoośmiolatki, której droga mogłaby być inna i nieco łatwiejsza, gdyby Deidre nie była taka wytrwała. Zaczęła

pływać wyczynowo w wieku siedmiu lat i sport nadawał ton jej dzieciństwu i wczesnej młodości w sensie dosłownym i przenośnym. Poza chodzeniem do szkoły zajmowała się wyłącznie pływaniem – zrezygnowała praktycznie ze wszystkiego innego na rzecz swojej pasji – i pływanie definiowało to, kim była. Uwielbiała uczucie, które towarzyszyło treningom w wodzie. Jeszcze dziś, po tylu latach, wspomina z tęsknotą „niezrównane uczucie wyczerpania, euforii, poczucie, że się żyje” w basenie. Marzyła, że dostanie stypendium do college’u, a potem pojedzie na olimpiadę, ale inaczej niż w przypadku tak wielu młodych ludzi jej marzenia oparte były na tym, co możliwe. Podczas wakacji przed liceum zaczęła odczuwać ból ramion w trakcie treningów do zawodów ogólnokrajowych. Zdiagnozowano u niej przewlekłe zapalenie ścięgien w obu ramionach i lekarze radzili przynajmniej na jakiś czas, jeśli nie na stałe, zaprzestać pływania. Trener jednak chciał, żeby pływała mimo bólu, i tak zrobiła; był to triumf postawy „zwycięzcy nigdy się nie poddają, a ci, którzy się poddają, nigdy nie zwyciężają” i „kiedy sytuacja robi się trudna, twardzi wzmagają wysiłki, by stawić jej czoło” nad zaleceniami lekarskimi. Stan Deidre uległ pogorszeniu. Zmieniła drużynę i tym razem nowy trener zachęcał ją do zrobienia sobie przerwy, co uczyniła. Objawy fizyczne były wyraźnie widoczne – nie mogła podnieść ręki w klasie, czesanie włosów było torturą, z ledwością była w stanie się ubrać – o wiele silniejszy był jednak niewidzialny ból psychiczny związany z próbą rezygnacji. Kim byłaby bez pływania? „Gdybym nie była pływaczką – wyjaśnia – nie wiedziałabym, kim jestem. Moja samoocena, moje poczucie siebie, moje poczucie własnej wartości, wszystko było z tym związane”. Po trzech miesiącach wróciła więc do pływania, ale – jak mówi – „Przemęczenie następowało po chwili. Nie dawałam rady przepłynąć pięciuset metrów, a to zaledwie krótka rozgrzewka, żeby nie dopadł mnie rwący ból. Nie byłam w stanie robić tego, co uwielbiałam w pływaniu – doświadczać tego cudownego poczucia solidnego treningu, kiedy sunie się przez wodę, wyciskając z siebie jak największą szybkość”. Deidre zrezygnowała. Była zdruzgotana, czuła pustkę i zupełnie nie wiedziała, co ze sobą począć. Ciężko pracowała, by zmienić swoje priorytety i tożsamość – zapisała się do grupy teatralnej i na inne zajęcia – i choć nie była szczęśliwa, zaczynała godzić się z tym, że nie pływa. W końcu była młoda. Śpiew wodnych syren nie zamilkł jednak, a ona nie przestała być czuła na ich wołanie. Tak właśnie się dzieje, kiedy jakiś cel, który daje nam poczucie satysfakcji i spełnienia, wymknie nam się z rąk. W trzeciej klasie liceum Deidre wyjechała za granicę i za namową koleżanki wstąpiła do drużyny pływackiej. Była oczywiście dużo szybsza od wszystkich pozostałych i wygrywała każde zawody, nawet kiedy nie była w formie. Ból jednak wrócił. Znów zrezygnowała, ale tym razem nie z powodu bólu, tylko dlatego, że nie miała „poczucia porządnego wycisku” jak dawniej. Samo wygrywanie jej nie wystarczało.

Ale nie skończyła na dobre z pływaniem. Jak było do przewidzenia, trener pływacki z małego college’u, w którym studiowała, bardzo chciał ją mieć w drużynie i traktował ją ulgowo, jeśli chodzi o treningi. Była dość szybka nawet bez nich, biła rekordy i zajmowała dobre miejsca na zawodach międzyuczelnianych. „Czułam się doceniana – mówi – i było mi z tym dobrze”. Na trzecim roku jednak gra się skończyła; stan zapalny uległ nasileniu i w końcu Deidre przestała pływać, choć pozostała kapitanem drużyny. Po college’u nadal nie była gotowa odejść i pracowała na miejscowym basenie jako nauczycielka pływania i trenerka drużyny. Ostatecznie jednak musiała zrezygnować i z tego, ponieważ nawet ta odrobina pływania konieczna przy uczeniu innych wywoływała ból ramion. Sześć lat po tym, jak rozpoczęły się jej problemy, wreszcie przestała na dobre. Uraz fizyczny pozostał do dzisiaj. „Boli mnie, kiedy śpię na ramieniu – mówi. – I rwie mnie na zmianę pogody jak jakiegoś starego weterana wojennego. Mam pamiątkę, która prawie bez przerwy przypomina mi, że można odpuścić i powiedzieć sobie: dość – że rezygnacja czasem jest dobra, a wytrwałość może zaszkodzić. Nie mam skłonności do rezygnowania i najwyraźniej musiałam najpierw się sparzyć, żeby to zrozumieć. To lekcja, którą noszę w sobie”. Przemyślenia Deidre na temat jej zmagań związanych z rezygnacją z ważnego i definiującego ją celu, który sprawiał jej przyjemność, pozwalają zrozumieć, dlaczego porzucenie czegoś może być zarazem tak trudne i cenne. Deidre zdaje sobie sprawę z wewnętrznej i zewnętrznej presji na kontynuowanie rywalizacji: „Pływanie w college’u było chyba złym pod względem fizycznym posunięciem, mimo że uwielbiałam być w drużynie. Owszem, znajomi i trener naciskali, ale z drugiej strony łatwo dałam się przekonać. Pływanie jest sportem opartym na rywalizacji (z zegarem i przeciwnikami), jest duża presja, żeby zawsze dawać z siebie wszystko. Faktycznie martwiłam się, że inni pomyślą, że wymiękam. Koniec końców to mnie było najciężej z przestawaniem”. Jak mądrze zauważa, z przestawaniem łączy się jakieś „przed” i jakieś „po”: „Porzucenie czegoś, co stanowiło tak ważną część mojego życia i tożsamości, było samo w sobie kształtującym doświadczeniem. W ogólnym rozrachunku jednak odejście sprawiło, że stałam się bardziej interesującą i wielowymiarową osobą, niż mogłabym być, gdybym dalej pływała. Mam tak wiele doświadczeń, których nie miałabym, gdybym nie zrezygnowała”. Deidre z pożytkiem wykorzystuje to, czego się nauczyła, w pracy terapeutycznej z ofiarami przemocy, z których większość ma trudności z odejściem z sytuacji, w której się znajduje. „Potrafię spojrzeć na ich zmagania przez pryzmat własnych doświadczeń – mówi. – Mogę w pewnym sensie wykorzystywać lekcję, którą dało mi życie. Naprawdę wiem, jak trudno odejść, nawet gdy się cierpi. Potrafię zrozumieć, jakie to ciężkie”. Rezygnacja z czegoś, co nas wcześniej uszczęśliwiało, nigdy nie jest łatwa. Bo

szczęście jest przecież największym celem każdego z nas.

W pogoni za szczęściem Kto śledził kampanię prezydencką Clinton–Gore, pamięta zapewne piosenkę zawierającą słowa: „Don’t stop thinking about tomorrow” (Nie przestawaj myśleć o jutrze). Otóż, jak się okazuje, nie trzeba się o to martwić, ponieważ ludzie nie potrafią przestać myśleć o jutrze czy przyszłości. W książce Na tropie szczęścia psycholog Daniel Gilbert pisze, że około 12% naszych codziennych myśli krąży wokół przyszłości: „Innymi słowy, na każde osiem godzin przemyśleń godzinę spędzamy na zastanawianiu się nad rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły”[15]. Dlaczego tak dużo czasu poświęcamy na myślenie o przyszłości? Przede wszystkim, jak wyjaśnia Gilbert, jest to przyjemne. Możemy wyobrażać sobie, że jutro będzie zupełnie inne od dnia dzisiejszego i że zaspokoi pragnienia naszych serc w sposób, w jaki nie zaspokaja ich obecnie. Ale – owszem, jest pewne ale – ludzie nie są zbyt dobrzy w ocenianiu prawdopodobieństwa, że marzenie się spełni, ani, co gorsza, czy spełnione marzenie rzeczywiście sprawi, iż będą szczęśliwsi. Tak dla zabawy, przerwij lekturę i dokończ w myślach lub na kartce następujące zdanie: „Byłabym szczęśliwsza, gdyby __/Byłbym szczęśliwszy, gdyby __”. Wyobraź sobie cel lub plan, który doprowadziłby do nadejścia takiej chwili. Może to być kupienie zwycięskiego losu na loterii, uzyskanie awansu, zostanie pisarzem czy maklerem, znalezienie odpowiedniego partnera lub cokolwiek innego, co uniosłoby twoją łódź do słonecznej krainy. Odpowiedzi na to pytanie jest oczywiście tyle, ile muszelek na wyspie Sanibel na Florydzie. Czy masz pewność co do swojej odpowiedzi, że to, czym uzupełniłaś lub uzupełniłeś puste miejsce, naprawdę przyniosłoby ci pełnię szczęścia? Przytaknęłaś? Przytaknąłeś? To zanim poklepiesz się po plecach, upewniając siebie, że będziesz wyjątkiem od reguły, że raczej nie zawyżasz swoich szans na osiągnięcie szczęścia i że naprawdę wiesz, co cię uszczęśliwi, wróć do lektury. Przypominasz sobie złudzenie ponadprzeciętności? Że każdy uważa, iż jest powyżej przeciętnej, a zatem ma większe prawdopodobieństwo osiągnięcia celu niż inni ludzie? Złudzenie to ma kilka skutków ubocznych. Jeden z nich opisał Daniel Gilbert: „Niezależnie od tego, w jakim są wieku, Amerykanie oczekują, że ich przyszłość będzie udoskonaloną wersją ich teraźniejszości”[16]. Ponadto, jak Emily Pronin, Daniel Lin i Lee Ross[17] zauważyli w artykule „The Bias Blind Spot”, że kiedy ludzie zastanawiają się nad sobą i swoimi poglądami na świat, zazwyczaj myślą, że są bardziej obiektywni i patrzą na różne sprawy bardziej realistycznie niż inni. Najwyraźniej jesteśmy ślepi na własne błędy w myśleniu, szczodrze natomiast

przypisujemy je pozostałym. Złudzenie ponadprzeciętności nie jest wbrew pozorom interpretacją amerykańskiego narcyzmu. Być może jednak, jak sugeruje Gilbert, odzwierciedla naszą skłonność (a może nawet potrzebę) do myślenia o sobie jako bardziej niepodobnych do innych ludzi, niż w istocie jesteśmy. „Nie zawsze uznajemy swoją wyższość – pisze Gilbert – ale prawie zawsze podkreślamy swoją inność”[18]. Po części postawa ta jest, rzecz jasna, funkcją ludzkiej kondycji; swoje myśli i emocje znamy dokładnie, z pierwszej ręki i od wewnątrz, o tym natomiast, co czują i myślą inni (nawet znaczący inni), możemy jedynie wnioskować z zewnątrz, na podstawie ich działań i słów. Co więcej, jak zauważa Gilbert, lubimy myśleć o sobie, że jesteśmy wyjątkowi; ponieważ cenimy swoją wyjątkowość, zawyżamy ją. Z analogicznych powodów przypisujemy ten sam stopień wyjątkowości innym. Ta aprecjacja indywidualnej odmienności – przeciwieństwo postrzegania innych jako bardziej do nas podobnych niż niepodobnych – rozpoczyna się na wyjątkowo wczesnym etapie życia, przejawiają ją bowiem nawet przedszkolaki. Wszystko to niestety oznacza, że zazwyczaj nie tylko mamy nadmiernie rozbuchaną pewność, jak zareagujemy jutro, lecz także nie korzystamy ani nie wyciągamy nauki z doświadczeń innych, by ocenić, jak moglibyśmy się czuć, ponieważ, no cóż, są one zbyt „odmienne”, żeby były dla nas przydatne. Jest jeszcze jeden feler. Co ciekawe, choć zawsze myślimy o jutrze, w rzeczywistości jesteśmy – razem z naszymi mózgami – uwiązani do dzisiaj. (Słowo uwiązani zostało użyte celowo, ponieważ ludzie nie są z natury ani osadzeni, ani obecni w dzisiaj w sensie buddyjskim). Na tym polega problem z przewidywaniem przyszłego szczęścia; inne błędy utrudniają to, co eksperci nazywają prognozowaniem afektywnym, czyli przewidywanie, jak będziemy się czuć jutro lub w przyszłości. Timothy Wilson i Daniel Gilbert wymieniają cztery aspekty[19] przewidywania naszego szczęścia: wartościowość przyszłych uczuć (czy będą pozytywne, czy negatywne); konkretne emocje, których spodziewamy się doświadczyć; intensywność tych uczuć oraz to, jak długo emocje te będą trwać. Jako wróżbici w pewnych obszarach przewidywania jesteśmy lepsi niż w innych. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej nam idzie ocenianie, czy jakieś przyszłe zdarzenie sprawi, że poczujemy się świetnie, dobrze, kiepsko czy okropnie – jesteśmy zatem dość trafni w odniesieniu do pierwszego aspektu, czyli wartościowości. Jeśli jednak idzie o przewidywanie konkretnych emocji, które będziemy czuć w związku z jakimś przyszłym zdarzeniem – może to być cokolwiek, od przeprowadzki do nowego mieszkania i rozpoczęcia nowej pracy po ukończenie studiów czy zawarcie małżeństwa – ludzie mają tendencję do nadmiernego upraszczania[20] emocji, które będą czuć, najwyraźniej niepomni faktu, że większość sytuacji wywołuje mieszane uczucia. (Możesz być bardzo szczęśliwy z powodu nowej pracy, zachwycony swoim awansem zawodowym i podekscytowany pensją, ale martwić się, czy odniesiesz w tej pracy sukces, przejmować się zmianą i stresować z powodu zaburzenia codziennej rutyny).

Również kiedy myślimy, jak bardzo uszczęśliwi nas jakieś przyszłe zdarzenie – na przykład ślub lub narodziny dziecka – nasze wyobrażenia są nadmiernie uproszczone, zwłaszcza w odniesieniu do szczegółów, które wywołają emocje. Widzisz siebie w wyobraźni spokojną w białej sukni w dniu, o którym marzyłaś, z ukochanym czekającym przy ołtarzu. Nie przewidujesz grubiańskiego toastu drużby, złośliwych uwag szwagierki na temat wszystkiego dookoła i tym podobnych. Rozumiesz, o co nam chodzi? Innym problemem jest to, że ludzie mają również skłonność do nadmiernego upraszczania i wyolbrzymiania, kiedy wyobrażają sobie swoje reakcje na jakąś przyszłą, hipotetyczną sytuację. Nasze projekcje dotyczące tego, jak postąpimy i co będziemy czuć, bardzo często różnią się od tego, co faktycznie nastąpi, gdy dana sytuacja zaistnieje. Nasze przewidywania są wspierane i podszeptywane przez złudzenie ponadprzeciętności. Kiedy patrzymy w przyszłość, z pełnym przekonaniem oczekujemy, że ukaże się nasze nad wyraz godne podziwu (i nader ponadprzeciętne) Ja, co pokazało fascynujące badanie dotyczące molestowania seksualnego. Badaczki Julia Woodzicka i Marianne LaFrance najpierw zapytały[21] 197 kobiet w wieku od osiemnastu do dwudziestu jeden lat, jak zareagowałyby, gdyby podczas rozmowy kwalifikacyjnej o pracę na stanowisku asystenta badawczego prowadzący rozmowę trzydziestodwuletni mężczyzna zadał następujące pytania: 1) Czy ma pani chłopaka?; 2) Czy inni uważają panią za atrakcyjną?; 3) Czy pani zdaniem ważne jest, żeby kobiety zakładały biustonosze do pracy? (Czytelniczki mogą się zastanowić, jak odpowiedziałyby prowadzącemu rozmowę. Panowie też mogą o tym pomyśleć). Nie było zaskoczeniem, że 62% kobiet wyobrażało sobie, że postawi się prowadzącemu rozmowę – zapyta go, dlaczego o to pyta, lub powie mu, że pytanie jest nie na miejscu. 28% respondentek oznajmiło, że wyszłyby lub skonfrontowały się z prowadzącym rozmowę. 68% zapewniło, że odmówiłyby odpowiedzi przynajmniej na jedno z pytań. Większość kobiet powiedziała, że byłyby złe lub rozgniewane, gdyby znalazły się w takiej sytuacji; jedynie 2% myślało, że bałyby się. Badaczki zorganizowały następnie rzeczywistą rozmowę kwalifikacyjną w laboratorium, a uczestniczki myślały, że naprawdę ubiegają się o stanowisko asystenta badawczego. Połowie z nich zadano trzy pytania z eksperymentu teoretycznego. Grupie kontrolnej zadawano dziwne i dość przypadkowe pytania, ale bez podtekstów seksualnych: 1) Czy ma pani przyjaciółkę?; 2) Czy inni uważają panią za okropną?; 3) Czy pani zdaniem ważne jest, żeby ludzie wierzyli w Boga? Różnica między tym, jak kobiety wyobrażały sobie własne reakcje w sytuacji molestowania, a jak faktycznie zareagowały, była zadziwiająca. Wszystkie kobiety odpowiedziały na wszystkie pytania. Żadna nie wyszła. Żadna też nie skonfrontowała się z prowadzącym rozmowę – ani nawet nie powiedziała mu, że „to nie jego sprawa”. 52% kobiet zignorowało seksualny podtekst pytań; po prostu odpowiadały na nie bez komentarza. Choć 36% faktycznie zapytało, dlaczego zadano im takie pytanie czy

pytania, 80% spośród nich zrobiło to dopiero na samym końcu rozmowy, a nie od razu, kiedy padło pytanie. Co istotne, choć kobiety wyobrażające sobie tę sytuację mówiły, że byłyby złe, jedynie 16% w niej postawionych faktycznie tak się czuło. Natomiast 40% rzeczywiście się bało. Eksperyment ten podkreśla, dlaczego stosunkowo łatwo przewidzieć, jak zareagujemy emocjonalnie na nieskomplikowane zdarzenie („dostałam szóstkę z chemii” czy „oblałem egzamin z angielskiego”), o wiele trudniej jednak przewidywać w przypadku bardziej złożonej i emocjonalnie zniuansowanej sytuacji życiowej. Na reakcje studentek wpłynęło przypuszczalnie pragnienie otrzymania pracy na stanowisku badawczym (myślały wszak, że to prawdziwa rozmowa kwalifikacyjna), potrzeba przypodobania się, być może ich własna śmiałość albo niepewność lub najróżniejsze inne rzeczy, które – w ciągu życia – wywołują w nas zupełnie inny stan emocjonalny, niż przewidywaliśmy. Podobne wnioski płyną z innych badań. W końcu problem z jutrem polega na tym, że jeszcze nas tam nie było. To dlatego scenariusze, które mamy w głowie, kiedy zastanawiamy się nad zaprzestaniem lub w innych stresujących chwilach decyzji, mogą nie rozegrać się tak, jak tego oczekiwaliśmy, i sprawić, że poczujemy się rozczarowani sobą. Tłumaczy to także nasze ogólne tendencje do kwestionowania samych siebie. Zdaniem Wilsona i Gilberta nie tylko przeceniamy wpływ przyszłych zdarzeń na nasze życie, lecz także nie potrafimy trafnie przewidzieć, jak długo będą trwać emocje, które odczuwamy. Zjawisko to nazywa się łącznie złudzeniem wielkości wpływu[22]. Wilson i Gilbert piszą, że „ludzie nadają sens swojemu światu w sposób, który przyspiesza dojście do siebie po zdarzeniach emocjonalnych, i że ten proces nadawania sensu jest w dużej mierze automatyczny i nieświadomy. Ludzie nieuchronnie tłumaczą i rozumieją zdarzenia, które początkowo były zaskakujące i nieprzewidywalne, i proces ten osłabia intensywność reakcji emocjonalnej na nie”. To zarówno dobra, jak i zła wiadomość. Zajmijmy się najpierw złą. Zła wiadomość jest taka, że ludzie sądzą, że upragniony rezultat lub zdarzenie będzie ich uszczęśliwiać znacznie dłużej. Celem może być zostanie partnerem w kancelarii, uzyskanie awansu lub wiele innych zdarzeń. Stres i niepokój, jaki czujemy, zbliżając się powoli do celu, utwierdza nas w przekonaniu, że kiedy go osiągniemy, będziemy szczęśliwi bardzo, bardzo długo. Niestety, cudowna chwila – chwila, o której marzyliśmy – z czasem powszednieje i dlatego rzadko uruchamia długotrwałą kaskadę szczęśliwości, jakiej oczekiwaliśmy. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ludzie myślą także, że zdarzenie, którego się obawiali, będzie ich unieszczęśliwiać znacznie dłużej. Choć dobre rzeczy nie utrzymują nas w stanie szczęścia tak długo, jak się spodziewamy, również te złe nie będą dołować nas tak długo, jak myślimy. Pewnie większość czytających te słowa pamięta jakiś moment w swoim życiu, kiedy dochodzili do siebie po takiej czy innej stracie – w dowolnej dziedzinie. Być może przypominasz sobie, jak myślałeś czy

myślałaś: „Nigdy się z tego nie otrząsnę” czy „Już nigdy nie będę szczęśliwy/szczęśliwa”. Ale potem znów byliście szczęśliwi, prawda? Na tym polega działanie tego, co Wilson i Gilbert nazywają „psychicznym układem odpornościowym”[23], który łagodzi wpływ negatywnych informacji, w dużej mierze w sposób nieświadomy. Nasze psychiczne reakcje obronne pomagają nam poczuć się lepiej dzięki nadaniu sensu negatywnemu zdarzeniu i dzięki restrukturyzacji naszych myśli na jego temat (mówiąc wprost: jego racjonalizacji). Układ broni nas pełniej, jeśli nie jesteśmy świadomi, że tak się dzieje. Oto ilustracja, jak to działa, podobna do przykładu, którym posłużyli się Wilson i Gilbert. Powiedzmy, że bezceremonialnie porzucił cię ukochany czy ukochana albo mąż lub żona. Na początku wszystko wszystkie twoje wspomnienia związane z tą osobą są urocze i straszliwie bolesne. Potem jednak puste miejsce zaczynają wypełniać o wiele bardziej negatywne szczegóły i wspomnienia: sposób, w jaki on zawsze pił sok prosto z kartonu, albo jej kosmetyki wiecznie rozrzucone przy umywalce; jego skłonność do kontrolowania rozmowy czy jej niezdolność do wyrabiania się na czas; albo jak on nagle tracił panowanie nad sobą bez żadnej widocznej przyczyny lub jej zwyczaj ciągłego wchodzenia w słowo. Wiesz, o co chodzi. Genialność tego rodzaju samoobrony polega na tym, że nie jesteśmy świadomi, że to robimy. Osoba, która nas odtrąciła, nie zmieniła się, rzecz jasna; po prostu dostosowaliśmy jej obraz w swojej głowie. Podobnie okropne upokorzenie spowodowane wyrzuceniem z pracy bez ostrzeżenia zastępowane jest uznaniem, że szef był kretynem, praca i tak była strasznie nudna, a firma fatalnie zorganizowana. Pozostaje pytanie, jaką przewagę ewolucyjną może dawać posiadanie tak nieprecyzyjnego pojęcia o tym, co nas uszczęśliwi. (Nie bez powodu Gilbert nadał swojej własnej książce tytuł Stumbling on Happiness – Na tropie szczęścia).

O pozytywnym myśleniu Paradoksalnie, choć dowiedziono, że pozytywne myślenie i optymizm mają wiele zalet – ludzie, którzy myślą pozytywnie, zazwyczaj są lepiej zmotywowani i osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy podchodzą do zadań związanych z celami z negatywnym punktem widzenia – pewne formy pozytywnego myślenia w istocie działają na naszą szkodę. Zanim ulegniesz pokusie wyrzucenia całej półki poradników przez okno – razem ze wszystkimi afirmacjami, które od lat sumiennie recytujesz, i swoją biblioteką inspirujących cytatów – chcielibyśmy poczynić istotne rozróżnienie. W serii ważnych eksperymentów psycholożki Lauren B. Alloy i Lyn Y. Abramson[24] wykazały, że depresyjni studenci trafniej oceniali zakres swojej kontroli nad rezultatem niż niedepresyjni studenci, którzy nie tylko byli bardziej optymistyczni,

lecz także przeceniali swój stopień sprawstwa i kontroli. Uczestników proszono o naciskanie (lub powstrzymanie się od naciskania) przycisku i obserwowanie, czy zapali się zielone światło. Następnie poproszono ich o ocenę, w jakim stopniu – wyrażonym w procentach – sprawowali kontrolę nad zapalaniem zielonego światła. W rzeczywistości światłem manipulował eksperymentator. Nie powstrzymało to jednak części uczestników przed wyciąganiem wniosków o własnym sprawstwie na podstawie tych rezultatów. Alloy i Abramson stwierdziły, że depresyjni studenci częściej oceniali dokładnie, jak ich działania wpływają na rezultat; niedepresyjni uczestnicy natomiast częściej przeceniali swoje sprawstwo. Powyższe wyniki z 1979 roku – i to, co nazwano depresyjnym realizmem[25] – są do dziś przedmiotem gorących debat w środowisku psychologicznym, nie współgrają bowiem z dominującym rozumieniem osób z depresją jako zniekształcających obraz rzeczywistości, ponieważ widzą świat i wydarzenia przez czarne okulary. Nie opowiadamy się za żadną ze stron dyskusji – dla naszego omówienia istotne jest to, że zdrowi ludzie mają ogólnie tendencję do nadmiernego optymizmu (zwanego czasem błędem optymizmu) w odniesieniu do celów i osiągnięć. Wynika stąd wniosek, że choć pozytywne myślenie jest w niektórych przypadkach pożyteczne, nie zawsze jest pewnym sojusznikiem.

Zen oczekiwania W całej Ameryce każdego dnia i każdego tygodnia miliony ludzi ustawiają się w kolejkach po losy na loterię. Kobiety i mężczyźni, młodzi i starzy, wszystkich ras i wyznań, zamożni i biedni, kupują kupony indywidualnie lub grupowo. Motto nowojorskiej loterii stanowej brzmi: „Hey, You Never Know” (Hej, nigdy nie wiadomo) i wielu ludzi najwyraźniej zgadza się z tym stwierdzeniem (tak, heurystyka dostępności się kłania). Obstawiają szczęśliwe lub przypadkowe liczby, daty urodzin i sekretne kombinacje – wszystko to w nadziei, że „dziś będzie mój szczęśliwy dzień”. Ironia polega na tym, że ludzie, którzy wygrywają w totka, rzadko są szczęśliwsi, niż byli w dniu, w którym kupili los. Pojawia się tu znów problem z „jutrem” i zdolnością do przewidywania przyszłości; ludzie nie przewidują żebraków, którzy zaraz się zbiegną, dawno niewidzianych krewnych czy tak zwanych przyjaciół błagających o pieniążek, doradców, którzy będą żerować na naszej ignorancji finansowej, konieczności przeprowadzki lub zastrzeżenia numerów telefonów, żeby móc normalnie żyć bez zawracania głowy. Co gorsza, nawet jeśli żadna z tych okropności nie nastąpi, doświadczamy również mniej zwykłych przyjemności. Jak pisze Timothy D. Wilson, przytoczywszy kolejne badania, które pokazują przykrą prawdę o większości zwycięzców na loterii: „Gdyby ludzie wiedzieli, że wygrana na loterii nie sprawi, że będą szczęśliwsi, a nawet przysporzy im poważnej niedoli, być może zastanowiliby się dwa razy, zanim wydaliby swoje ciężko zarobione pieniądze na kupony totka”[26]. (Ludzie, którzy najlepiej radzą sobie z wygranymi na loterii, przede wszystkim mieli już pieniądze i doświadczenie w inwestowaniu i wcale nie potrzebowali loterii, żeby spełnić swoje marzenia). Skoro więc wygrana na loterii jest mrzonką (pipe dream)[2]7, to czym różni się mrzonka od oczekiwania jasnej przyszłości? Czy wszystkie marzenia są siebie warte? Czy istnieje różnica między być może inspirującym marzeniem a czystą fantazją? Nie będzie wielkim zaskoczeniem to, że jest to istotne pytanie zarówno przy wyznaczaniu celów, jak i przy podejmowaniu decyzji, kiedy i czy z nich zrezygnować. Jeśli ktoś marzy o sławie i napisaniu „wielkiej amerykańskiej powieści”, ale w ogóle nic nie pisze, sprawa jest prosta. Co jednak w przypadku dwudziestodziewięcioletniej, pozostającej w domu matki trojga dzieci, która nie napisała ani słowa od college’u, ale przyśnił się jej sen z galerią postaci, o których nie mogła przestać myśleć? Mrzonka? Nawet ona miała wątpliwości: „Choć miałam milion rzeczy do zrobienia, zostałam w łóżku i myślałam o śnie. W końcu niechętnie wstałam i zajęłam się najpilniejszymi sprawami, a wszystko, co się dało, odłożyłam na później i siadłam do komputera, żeby pisać – czego nie robiłam od tak dawna, że zastanawiałam się, dlaczego w ogóle się za

to biorę”[28]. Jak sama mówi, nie pisała dla żadnej innej publiczności, tylko dla siebie; chciała się dowiedzieć, jak się potoczy historia. Ale zdarzyło się coś innego; odkryła, że pisanie daje jej szczęście: „Kiedy zaczęłam pisać tamtego dnia, kompletnie nie mogłam się oderwać i było to dla mnie coś zupełnie nowego”. Potem zastanowiła się, jak praktycznie może pogodzić to zajęcie z opieką nad dziećmi. Skończyła maszynopis i wysłała piętnaście listów do agentów literackich. Dziewięciu z nich odmówiło jej, a pięciu nawet nie odpisało. Ale odezwał się jeden agent, który był pełen entuzjazmu. Czy była to mrzonka, czy możliwość? Czy to rezultat o tym decyduje? Jak można się spodziewać, psychologowie próbują odpowiedzieć na to pytanie. Snucie marzeń jest wszak częścią wyznaczania celów; jeśli nie potrafimy sobie czegoś wyobrazić czy marzyć o tym, to nie możemy do tego dążyć. Ale jakiego rodzaju oczekiwania dotyczące jutra – pamiętajmy, że według Dana Gilberta jedną na osiem godzin poświęcamy myśleniu o jutrze – zapewniają sukces? Psycholożki Gabriele Oettingen i Doris Mayer[29] odróżniają przekonania dotyczące przyszłości (oczekiwania) od wyobrażeń przedstawiających przyszłe zdarzenia (fantazje). Oczekiwania opierają się na przeszłych rezultatach, które są tu punktem wyjścia do oceny przyszłości; fantazje natomiast mają niewielki związek z dawnymi zdarzeniami i zwykle przedstawiają ową jasną przyszłość jako łatwy i bezproblemowy postęp. Co więcej, dzięki fantazji możemy cieszyć się owocami przyszłości tu i teraz; nie myślimy, ile godzin pracy faktycznie zajmie nam ukończenie tej powieści, ani się nie martwimy, że może nam się to nie uda, bo doba po prostu nie ma tylu godzin albo zwyczajnie brak nam talentu. Nie, nasz proces myślowy przeskakuje od razu do widoku naszego nazwiska na szczycie listy bestsellerów albo jeszcze lepiej – do chwili, gdy idziemy po czerwonym dywanie, bo na podstawie naszej powieści nakręcono filmowy hit roku. Do odróżnienia pomocnego rodzaju snucia marzeń od niepomocnego tak naprawdę potrzebna jest – co potwierdzają inne wyniki badań na temat niezmąconego pozytywnego myślenia – odrobina pesymizmu zmieszanego ze szczyptą realizmu. Żeby nie tylko marzyć o osiągnięciu celu, lecz także określić, czy jest on faktycznie możliwy do realizacji, konieczne jest to, co Oettingen nazywa kontrastowaniem mentalnym (mental contrasting). Kontrastowanie mentalne polega na wyobrażeniu sobie upragnionej przyszłości, a następnie zastanowieniu się nad możliwymi negatywami związanymi z dochodzeniem do niej, i różni się od trzech innych strategii umysłowych dotyczących wyznaczania celów. Tylko kontrastowanie mentalne jest strategią, która służy rozwiązywaniu problemów. Dzięki niej możemy ocenić przeszkody stojące na drodze do osiągnięcia celu, nie tracąc go z oczu – prawie tak, jakbyśmy oglądali telewizję z przedzielonym na pół ekranem. Kontrast pozwala nam planować i działać, żeby uporać się z tym, co stoi na drodze do upragnionego celu, a my pozostajemy silnie zmotywowani przez wizję tego ostatniego. Do innych możliwych, lecz w ostatecznym rozrachunku nieskutecznych, strategii

Oettingen zalicza folgowanie (indulging), które polega na pielęgnowaniu bardzo szczegółowego umysłowego obrazu owej jasnej przyszłości bądź upragnionego finału i częstym powracaniu do tej wizji, żeby ją uszczegóławiać lub dopracowywać. Jest też roztrząsanie (dwelling), kiedy ktoś pozostaje zafiksowany na obecnej sytuacji i rozmyśla głównie o jej negatywach. Choć roztrząsanie różni się bardzo od folgowania, żadna z tych strategii nie motywuje do działania. Jest wreszcie coś, co Oettingen nazywa kontrastowaniem odwrotnym (reverse contrasting), a co polega na tym, że ktoś skupia się najpierw na teraźniejszej rzeczywistości, a następnie na upragnionej przyszłości, bez rozpatrywania tych dwóch rzeczy w powiązaniu ze sobą. W przeciwieństwie do kontrastowania mentalnego wszystkie te sposoby tworzenia wyobrażeń prowadzą do tego, że tkwimy w miejscu, choć z różnych przyczyn, niezdolni przygotować się do działania z jednej strony ani odangażować się – z drugiej. W jednym z eksperymentów Oettingen ze współpracownikami[30] poprosiła uczestników, żeby wymienili swój najważniejszy problem interpersonalny. Padały między innymi takie odpowiedzi, jak: „poznanie kogoś, kto mi się podoba”, „poprawić relację z moim partnerem” czy „lepiej zrozumieć matkę”. Uczestnicy mieli ocenić w skali od jednego do siedmiu swoje oczekiwania dotyczące tego, na ile uda się im rozwiązać problem. Następnie poproszono ich, żeby ocenili, również w siedmiostopniowej skali, jak ważne jest to dla nich. Potem wszyscy mieli wymienić cztery pozytywne rezultaty, jakie wiązali z pomyślnym rozwiązaniem, oraz cztery negatywne aspekty rzeczywistości, które stoją mu na przeszkodzie. Uczestników podzielono następnie na trzy grupy i dano im zadania odzwierciedlające warunki kontrastowania mentalnego, folgowania i roztrząsania. Uczestników z grupy kontrastowania mentalnego poproszono o rozwinięcie w głowie dwóch pozytywnych i dwóch negatywnych aspektów, grupę folgowania – o rozwinięcie czterech pozytywów, a grupę roztrząsania – czterech negatywów. Jedynie uczestnicy z grupy kontrastowania mentalnego przygotowali plany i wzięli odpowiedzialność za swoje działania, kiedy mieli wysokie oczekiwanie sukcesu; kiedy ich oczekiwania były niskie, nie podjęli działań. Wyniki te potwierdził drugi eksperyment, w którym wykorzystano tę samą tematykę interpersonalną oraz procedurę badawczą, lecz sprawdzono, która z grup podejmie działanie, żeby osiągnąć cele. Uczestników zapytano, jak się czują (energiczni, aktywni czy bez wigoru), a następnie polecono im wrócić za dwa tygodnie i podać, którego dnia podjęli dwa najtrudniejsze do zrealizowania kroki. I tym razem uczestnicy, którzy zastosowali kontrastowanie mentalne oraz mieli wysokie oczekiwania sukcesu, szybciej przystępowali do działania. W jednym z późniejszych rozdziałów dokładniej omówimy kontrastowanie mentalne, trzeba tu jednak przyznać, że jest to ciężka praca. Jak pisał poeta T.S. Eliot, „rodzaj ludzki rzeczywistości nazbyt wiele znieść nie może”, i jest to niestety prawda. Nasze upodobanie do mrzonek – które mogą obejmować najróżniejsze rzeczy, od dorobienia

się sześciopaku na brzuchu do błyskawicznego przeskoku z pozycji menedżera na fotel prezesa czy osiągnięcia sławy i bogactwa – niewątpliwie podtrzymywane jest przez fakt, że mrzonka nie wymaga od nas zbytniego, jeśli w ogóle, liczenia się z rzeczywistością. O wiele łatwiej po prostu wyobrazić sobie, jak wyglądalibyśmy z takimi mięśniami na brzuchu, nie dopuszczając do siebie myśli o tych wszystkich brzuszkach, które musielibyśmy zrobić, potrawach, z których musielibyśmy zrezygnować, czy czasie spędzonym na siłowni, nie wspominając już o realnej możliwości niepowodzenia. Choć wyobrażanie sobie upragnionej rzeźby brzucha ma walor uszczęśliwiający, zastanowienie się nad realistyczną listą rzeczy do zrobienia, która towarzyszy celowi, to coś zupełnie innego. Mówiąc dosadnie, ludzie wolą wyłącznie szczęśliwe myśli. I tu wracamy do gospodyni domowej, której przyśnił się pewien pomysł. Mając trójkę małych dzieci w domu, prawdopodobnie musiała przeprowadzić kontrastowanie mentalne i pomyśleć, co może odciągać ją od komputera, nie mówiąc już o ukończeniu powieści. Gdyby ktoś był ciekaw, nasza gospodyni nazywała się Stephenie Meyer, a książka, która do niej przyszła, nosi tytuł Zmierzch.

Stawianie pierwszych kroków Jamie, lat dwadzieścia dziewięć, radziła sobie ze wszech miar dobrze. Od dwóch lat pisze dla małej, choć cenionej gazety na Zachodnim Wybrzeżu i jest dziennikarką od czasu ukończenia prestiżowego college’u sześć lat temu. Zostanie pisarką było jej celem od gimnazjum, ale na dziennikarstwie skupiła się dopiero po studiach i to tylko za radą promotora z college’u. Zatrudniła się jako reporterka, myśląc, że będzie to swego rodzaju pisarski obóz szkoleniowy. „Taki był pomysł mojego promotora – mówi Jamie. – Uważał, że dzięki pracy reporterskiej poznam tajniki pisarstwa, nauczę się codziennego zasiadania przy biurku, nabiorę dyscypliny i udoskonalę warsztat”. Nie mylił się; nauczyła się tego wszystkiego i jeszcze więcej. Miało to jednak swoją cenę, jakiej Jamie się nie spodziewała; codzienna praca w dziennikarstwie gazetowym nie daje jej szczęścia. Nie jest to rodzaj pisania, jakie chce uprawiać – chciałaby spróbować czegoś bardziej twórczego – i wie, że nie chce prowadzić takiego życia. „Nie pamiętam, kiedy ostatni raz nie musiałam pracować (albo martwić się o sprawy związane z pracą) w weekend. Boję się wstawać rano. Czuję się umysłowo, fizycznie i duchowo wyczerpana, kiedy wychodzę z biura pod koniec dnia. Boli mnie kark. Bolą mnie barki. Nawet niespecjalnie interesują mnie historie, o których piszę. Nie cieszy już mnie nawet widok własnego nazwiska w druku”. Mimo to jeszcze nie zrezygnowała. Po części wynika to z lojalności wobec szefów i

kolegów oraz samej gazety. Jamie jest niepewna, ponieważ taki niepokój czuła już wcześniej w dwóch pierwszych gazetach, w których pracowała, potem jednak stwierdziła, że po prostu nie nadaje się na pisarkę. Teraz wie, że w dalszym ciągu chce pisać, ale o czymś innym i w innych warunkach. „Martwiłam się, że to oznacza, że jestem nieudacznikiem, który nie potrafi w niczym wytrwać – mówi. – Ale z drugiej strony, jak przypominają mi inni i jak sama sobie przypominam, trzymałam się dziennikarstwa przez sześć lat”. Jamie przez kilka miesięcy próbowała zrozumieć, co powinna zrobić. „Rozmyślałam o tym w nieskończoność. Roztrząsałam tę sprawę z każdej strony. Do szału doprowadzało mnie główkowanie, która decyzja jest bardziej tchórzliwa. Czy tchórzostwem będzie odejście z pracy, rezygnacja z zawodu, w którym naprawdę jestem całkiem niezła, tylko dlatego, że praca jest ciężka i wyczerpująca? A może będę tchórzem, jeśli pogodzę się ze status quo i ugrzęznę w pracy, która mnie głęboko unieszczęśliwia?”. Na razie odłożyła decyzję o ewentualnym odejściu i wzięła urlop, żeby podróżować i pisać, dopóki nie postanowi, co dalej. Uważa, że jako wolny strzelec piszący na różne tematy zyskałaby poczucie wolności i dysponowania własnym czasem oraz możliwość zastanowienia się, kiedy tego potrzebuje. „Chcę mieć możliwość manewru. Nie jestem pewna, czy chcę robić tylko jedno w życiu”. Choć racjonalnie wie, że to dobry moment w jej życiu, żeby zrobić duży krok naprzód – ma męża, ale nie ma kredytu hipotecznego ani innych obciążeń finansowych i nie jest jeszcze gotowa na dziecko – nadal ma wątpliwości. „Jestem specjalistką od ruminowania – mówi. – Kwestionuję wszystkie swoje decyzje. Kiedy próbuję ująć to w sposób pozytywny, mówię, że jestem niesamowicie otwartą, empatyczną osobą, która naprawdę potrafi spojrzeć na daną kwestię z każdego punktu widzenia. Ale to oczywiście oznacza, że zadręczam się każdą najmniejszą decyzją”. Co ciekawe, sformułowany niedawno przez Jamie cel, żeby pisać jako wolny strzelec, jest od czasu studiów jednym z pierwszych celów zawodowych, jakie sama sobie wyznaczyła. „Myślę, że nie jestem osobą wybitnie zorientowaną na cele – przyznaje. – Do tej pory szłam przez życie, zmierzając z grubsza w jednym ogólnym kierunku, patrząc, jakie drzwi same mi się otworzą. Zbliżam się do tego, żeby wiedzieć, dokąd chcę pójść dalej i dzięki czemu jestem szczęśliwsza. Mam nadzieję, że stawiam krok w kierunku takiego życia, jakie chciałabym wieść”. Choć Jamie nie odeszła, to zbiera kontakty do różnych redakcji z myślą o artykułach i esejach, które planuje napisać w trakcie urlopu i które ma nadzieję opublikować. Krótko mówiąc, zaczyna uczyć się sztuki przestawania. W następnym rozdziale przyjrzymy się temu, co oznacza talent do przestawania.

Ty i twoje cele Zamieszczona tu lista ma skłonić cię do refleksji, w jaki sposób wyznaczasz sobie cele, jak do nich dążysz i jak radzisz sobie z potencjalnymi przeszkodami. Przy każdym stwierdzeniu zaznacz, czy się z nim zgadzasz, czy też nie. 1. Do ciężkiej pracy najbardziej motywuje mnie wynagrodzenie finansowe lub inna nagroda materialna. 2. Ważne jest dla mnie, żebym czuła/czuł się twórczo i znajdował/a inspirację w tym, co robię, i aktywnie szukam takich możliwości. 3. Konflikt często mnie paraliżuje i w rezultacie nic nie robię. 4. Kiedy czuję się niezdecydowana/y, co dalej, zastanawiam się, co jest najważniejsze, i dokonuję wyboru. 5. Gdy tylko mam możliwość odłożenia czegoś na później lub zmarnowania czasu, skwapliwie z niej korzystam. 6. Jestem osobą bardzo zdyscyplinowaną i dobrze kontroluję swoje impulsy. 7. Bardzo przejmuję się niedokończonymi zadaniami. 8. Jestem planistą. Robię, co mogę, ale jeśli nie mogę zrobić wszystkiego, nie martwię się tym. 9. Jestem zdecydowanie zapobiegliwą osobą. Myślę w ten sposób: „Jeśli zrobię A, to nie zdarzy się B”. 10. Motywują mnie pozytywy. Zwykle myślę: „Jeśli zrobię A, to będzie B”. 11. Czuję silną presję, żeby dorównać temu, co osiągnęli inni. 12. Zwykle skupiam się na tym, co mnie uszczęśliwi. 13. Nie lubię otaczać się smutnymi ludźmi i sama/sam nie cierpię dołować innych. 14. Smutek jest częścią życia. Radzę sobie z nim, rozmawiając na ten temat. 15. Tylko ja mogę naprawić to, co mi doskwiera. 16. Warto się dowiedzieć, jak inni radzą sobie w chwilach kryzysu. 17. Kiedy ktoś skrytykuje mnie lub moją pracę, nie mogę przestać o tym myśleć. 18. Próbuję przyjmować krytykę spokojnie. Zastanawiam się nad jej źródłem oraz tym, czy jest rzetelna. 19. Jeśli jakieś zadanie jest dla mnie źródłem frustracji, po prostu wykonuję je dalej bez względu na wszystko. 20. Jeśli coś doprowadza mnie do szału, robię sobie krótką przerwę i zastanawiam się, czy powinienem/nam kontynuować, czy nie. 21. Myślę, że niezależnie od okoliczności wszystko należy widzieć w pozytywnym świetle.

22. Czasami muszę dopuścić do siebie myśl, że sprawy nie przybierają takiego obrotu, jak się spodziewałam/em. Im większa liczba nieparzystych stwierdzeń, z którymi się zgadzasz, tym bardziej prawdopodobne, że wiele z twoich celów to cele zewnętrzne bądź unikania.

4. TALENT DO PRZESTAWANIA

Zgodnie z tradycją kultywowaną na wydziale prawa Uniwersytetu Harvarda oraz innych uczelniach wyższych dziekan bądź inny przedstawiciel władz uczelni zbiera wszystkich studentów pierwszego roku w jednej sali i mówi każdemu z nich: „Spójrz w prawo i w lewo, bo jednego z was za rok tu nie będzie”. Prawda jest taka, że moglibyśmy, na serio i bez intencji zastraszania, polecić ci dokładnie to samo, kiedy następnym razem znajdziesz się w jakiejś grupie. Jednego z was za rok „tu” nie będzie, ponieważ jeden z was jest lepszy w przestawaniu niż inni. Jakie cechy czy przymioty sprawiają, że niektórzy z nas są tak silnie zachowawczy, oporni czy wrażliwi na zmiany, niezdolni odpuścić nawet wtedy, kiedy trwanie w czymś głęboko ich unieszczęśliwia? Dlaczego, kiedy trzeba dokonać skoku wiary, niektórzy z nas widzą jedynie otchłań negatywnych możliwości i zastygają w bezruchu? Dlaczego niektórzy wobec wyzwań stawianych przez życie przyjmują postawę obronną, szukając zawsze sposobu ograniczenia potencjalnych strat? Dlaczego niektórym najwyraźniej brakuje wyłącznika, jeśli chodzi o radzenie sobie z negatywnymi uczuciami? Dlaczego niektórzy tkwią w czymś uparcie bez względu na wszystko? Co daje niektórym z nas wdzięk i zręczność mistrza jogi w przechodzeniu od jednej do drugiej rzeczy w życiu, czy będzie to związek, praca, czy ambicja? Czego potrzeba człowiekowi, by mógł wyobrazić sobie nowy plan lotu wraz z udanym lądowaniem? Dlaczego niektórym ludziom łatwiej znaleźć właściwą równowagę między realizmem a optymizmem i jak zdobywają taką umiejętność? Czy znają jakiś sekret, który umyka pozostałym, a może mają coś w rodzaju wewnętrznego termostatu? W jaki sposób zostawiają jedną rzecz i idą dalej, by znaleźć coś innego, co naprawdę daje im szczęście? Jak dochodzą do siebie po stracie? Dlaczego niektórzy z nas mają talent do przestawania, a inni nie? Właśnie tą kwestią się zajmiemy. Na następnych stronach będziemy mówić o tych przymiotach i ludziach, którzy się nimi odznaczają, oraz o tym, co można zrobić, by udoskonalić swoje bądź, w razie potrzeby, zacząć je nabywać. Talent do przestawania różni się od omówionych wcześniej nieproduktywnych, podyktowanych emocjami stylów przestawania. To, co mamy do powiedzenia, opiera się na podstawach naukowych, niemniej musimy poczynić pewne zastrzeżenie. Nie ma jakiegoś jednego sposobu czy przepisu, który mógłby jednoznacznie podpowiedzieć, kiedy czas przestać.

W każdej sytuacji jest po prostu za dużo zmiennych. Odangażowanie się od jakiegoś celu czy drogi życiowej w realnym świecie jest często skomplikowaną sprawą w odróżnieniu od warunków laboratoryjnych, w których stawia się i testuje hipotezy. W pewnych okresach życia decyzja o zmianie drogi może być łatwiejsza, ponieważ pociąga za sobą mniej realnych konsekwencji – można powiedzieć, że im większe są nasze zobowiązania finansowe i emocjonalne wobec innych, tym trudniejsze może być znalezienie właściwego momentu, by zrezygnować z jakiegoś związku, pracy czy ścieżki kariery. Poza tym moment odpowiedni dla nas niekoniecznie musi być takim dla innych osób w naszym życiu. Przestawanie jest łatwiejsze na pewnych etapach życia – na przykład u progu dorosłości – niż na innych, dlatego że z jednej strony wywołuje mniejszą dezaprobatę kulturową, a z drugiej pociąga za sobą mniejsze komplikacje życiowe. Ryzyko założenia nowej firmy czy podjęcia innej działalności łatwiej nam tolerować na początku drogi zawodowej, łatwiej też nam wtedy wyznaczać od nowa cele w razie porażki przedsięwzięcia. Kiedy jesteśmy młodzi, wolno nam zmieniać zdanie co do wyboru drogi, zwłaszcza jeśli mamy niewiele zobowiązań. Młodzi ludzie z pokolenia milenijnego – urodzeni w latach 1977–1992 – czy to zjawisko korzystne, czy nie, ale zdają się przynajmniej na razie hołdować płynności, nawet w złej sytuacji gospodarczej. Później zawierają małżeństwa (średnia wieku wynosi obecnie dwadzieścia osiem lat) i w jednej pracy spędzają zaledwie dwa lata (w przeciwieństwie do urodzonych po wojnie baby boomers, którzy pracowali przynajmniej pięć lat w jednym miejscu). Przestawanie na późniejszym etapie życia jest bardziej skomplikowane nie tylko z powodu osobistych zobowiązań, lecz także dlatego, że w grę mogą wchodzić długoletnie cele oraz poczucie malejących możliwości. Kiedy jednak zrozumiesz własny talent do przestawania (bądź jego brak), nawyki umysłu, przez które tkwisz w miejscu, oraz swoją zdolność do oceniania własnych celów i ustalania ich hierarchii, kwestia czasu stanie się jaśniejsza. W miarę pewnie rozpoznasz i poczujesz, że to ten moment. Z badań wynika, że choć wytrwałość jest rzeczą cenną[1], wiedza, kiedy spasować – by posłużyć się terminem brydżystów – jest absolutnie bezcenna. Jednym z naszych celów w tym rozdziale jest zachęcenie ciebie, czytelniczko lub czytelniku, do rozeznania się nie tylko we własnych celach i wytrwałości, lecz także wrodzonej zdolności do przestawania.

Wykorzystanie odpowiedniego momentu Pierwsze lata po studiach, trzecią dekadę żywota, powszechnie uważa się za czas kładzenia podwalin pod życie, jakie będziemy wieść po trzydziestce i czterdziestce. Ten kontekst kulturowy sprawia, że porzucenie jednej drogi, stabilnej i przewidywalnej, na rzecz innej, zdecydowanie bardziej ryzykownej, jest trudną próbą znalezienia równowagi. Tak z pewnością było w przypadku dwudziestoośmioletniego Jamesa, który od ukończenia college’u w 2009 roku starał się łączyć pełnoetatową pracę w branży finansowej z wymagającą intensywnych treningów pasją wioślarską. W przeciwieństwie do innych sportów, takich jak tenis, narciarstwo czy piłka nożna, wioślarstwo jest z natury dyscypliną „amatorską”, która nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści – reklam i pieniędzy – jakie się wiążą z innymi sportami. James chciał jednak zajmować się właśnie tym – żeby sprawdzić, czy da radę startować w zawodach najwyżej rangi krajowej i międzynarodowej, z olimpiadą włącznie. Wioślarstwo od dawna było jego pasją – dokładnie od pierwszej klasy liceum – ale z konieczności zostało zepchnięte na drugi plan i podporządkowane pracy zawodowej. Coraz większym stresem dla Jamesa było godzenie niezbędnych treningów, zabierających szesnaście–dwadzieścia godzin tygodniowo, z wymaganiami czterdziestogodzinnego tygodnia pracy. Lubił jednak koleżeńską atmosferę w firmie, choć zdawał sobie sprawę, że finanse – branża, z którą tradycyjnie związana była jego rodzina – nie są tym, czym chciałby się zajmować. Nagle nadarzyła się okazja trenowania wioślarstwa na elitarnym poziomie; do tego dochodziły dodatkowe świadczenia w postaci zakwaterowania, ubezpieczenia, odzieży i wyżywienia. Mimo że wyczynowe uprawianie wioślarstwa było głęboko upragnionym celem Jamesa, trudno je jednak nazwać pracą zawodową. Poza tym, nawet gdyby udało mu się osiągnąć najwyższy poziom w sporcie, nie wiadomo, co miałby robić dalej, może z wyjątkiem pracy trenera. Rzucał stabilną posadę, która przynosiła dobry dochód w kiepskiej sytuacji gospodarczej, aby spełnić marzenie, które najprawdopodobniej nie zwiększy jego możliwości systematycznego zarabiania na życie. Nie wszyscy byli zachwyceni jego decyzją, ale jak sam mówi: „Decyzja o porzuceniu czegoś to bardzo osobista sprawa. Nikt poza mną nie rozumiał do końca mojej motywacji, by odejść”. Sytuację dodatkowo komplikował trzyletni związek z dziewczyną, której, co zrozumiałe, nie podobało się, że James przedłożył treningi nad ich związek, kiedy wyprowadził się o setki mil dalej. Decyzja, by pójść naprzód, porzucić jedną drogę i podążyć inną, wymagała uporania się ze złożonym wachlarzem uczuć. James czuje się odpowiedzialny za niepokój swojej dziewczyny, bardzo stara się szanować i rozumieć jej uczucia, docenia, jak trudno jej

zachować postawę wspierającą. Zapytany jednak, co się stanie, jeśli nie osiągnie obranego celu – jeśli odkryje, że zwyczajnie nie ma dość talentu czy zdolności – odpowiada zdecydowanie: „Nie jestem pewien, czy to ma znaczenie, bo nie skupiam się na punkcie dojścia; skupiam się na tym, co robię, i staram się w tym być najlepszy, jak tylko mogę. Trudno zmienić nastawienie, bez reszty skoncentrować się na jednym zadaniu, z maksymalną uważnością. Trzeba przejść od bycia bardzo dobrym do bycia wyjątkowym, a to wymaga ogromnego skupienia i jasności”. James nie uważa tego za nadkładanie drogi czy coś innego, przez co znajdzie się w tyle za rówieśnikami podążającymi bardziej tradycyjnym torem kariery. „To, czego nauczyło mnie wioślarstwo, łatwo przenieść na inne dziedziny, powiedziałbym zresztą, że niewielu ludzi gotowych jest pracować tak ciężko, jak elitarni sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe”. Poza tym James jest pewien, że kiedy znajdzie zawód, który będzie równie przyjemny i krzepiący jak wioślarstwo, będzie wiedział, dokąd musi pójść i będzie miał wytrwałość, żeby tam dotrzeć. Nie martwi się, że zajmie mu to trochę czasu.

Ocena swojego talentu W różnych teoriach psychologicznych można znaleźć odpowiedzi na pytanie o to, jakie cechy charakteru czy typy temperamentu sprawiają, że jedni są lepsi od innych w wyznaczaniu celów, ocenianiu ich, a potem w razie potrzeby odangażowywaniu się od nich. Omówimy kilka punktów widzenia, aby nakreślić kompletny obraz tego, jak wygląda talent do przestawania. Choć przytoczone niżej teorie są częściowo zbieżne, każda proponuje nieco inne spojrzenie. W trakcie lektury zastanów się nad sobą i spróbuj określić, gdzie sytuuje się twój talent do przestawania. Niezależnie od tego, jakie to będzie miejsce, w tym i następnych rozdziałach znajdziesz strategie, które pozwolą ci rozwinąć zestaw umiejętności potrzebnych, by przestać. Jak już wspomnieliśmy, jeden z punktów widzenia zaproponowali Andrew J. Elliot i Todd M. Thrash[2], którzy badali podstawowe motywacje i cele ludzi w kategoriach dążenia lub unikania. Elementarne pragnienie dążenia (tj. uzyskania pozytywnego rezultatu) i unikania (tj. zapobieżenia negatywnym lub przykrym skutkom) wpisane jest w naturę naszego gatunku, tak samo jak wielu innych grup zwierząt, z jednokomórkowymi włącznie. Elliot i Thrash jednak posuwają się w swojej teorii dalej, uznając motywację dążeniową i unikową za kluczowy składnik osobowości; o tym, który z tych dwóch temperamentów zaważy na sposobie kierowania własnym życiem i wyznaczania celów, w dużej mierze decyduje wczesna socjalizacja. Chyba każdy, kto spędził choć trochę czasu na podwórku czy szkolnym boisku, wie, jak wygląda w prawdziwym życiu temperament dążeniowy oraz unikowy. Jest mała dziewczynka, która wspina się na samą górę zjeżdżalni, pewna siebie i uśmiechnięta, i zjeżdża na dół, machając ręką mamie, z którą nawiązuje kontakt wzrokowy. Jest też inne dziecko, które porusza się między innymi dziećmi i urządzeniami tak, jakby plac zabaw był wrogim terenem. Matka siedzi w pobliżu, rozmawia przez telefon komórkowy, ale chłopiec nie patrzy na nią ani do niej nie macha. Omija zjeżdżalnię, bo boi się, że potknie się na stopniach, unika też drabinek z obawy, że się zaklinuje i będzie głupio wyglądał. Zadowala się stałym lądem piaskownicy, gdzie siedzi sam, unikając kontaktu wzrokowego z innymi dziećmi. Jedno dziecko podchodzi do placu zabaw wyłącznie z pozytywną motywacją; drugie widzi jednak inny krajobraz. Czy te podejścia są wrodzone, czy też każde z tych dzieci zostało ukształtowane przez swoje środowisko? Co dzieje się z tymi osobami, kiedy stają się dorosłe? Czy ich temperamenty pozostaną niezmienne? Zdaniem Andrew J. Elliota i Harry’ego T. Reisa[3] rzeczywiście pozostaną. W badaniu z 2003 roku powiązali oni rodzinne wzorce relacji w ujęciu teorii

przywiązania z poszukiwaniem i kształtowaniem celów w dorosłości. Zrozumienie teorii przywiązania – i tego, jak sami byliśmy przywiązani do naszych rodziców – to podstawowy krok do zrozumienia własnych zdolności zarówno do wytrwałości, jak i do przestawania w życiu w ogóle, a szczególnie w relacjach. Teoria przywiązania wyjaśnia również, jak funkcjonują w naszym życiu strefy komfortu, czyli sytuacje, które są nam emocjonalnie znane i dzięki temu zapewniają nam poczucie bezpieczeństwa i wygody, choć w rzeczywistości nas unieszczęśliwiają. Teoria przywiązania wyrosła z serii eksperymentów[4] przeprowadzonych przez Mary Ainsworth. Powtórzone później setki razy badania skupiały się na charakterze relacji między matką a małym dzieckiem. Wykorzystuje się w nich tak zwany model nieznanej sytuacji, w którym obserwuje się reakcje niemowlęcia, kiedy matka wychodzi z laboratorium, a do pomieszczenia wchodzi obca osoba. Ainsworth skupiła się na reakcji dziecka na powrót matki. Jak przewidywała, większość dzieci była zaniepokojona i płakała po wyjściu matki, ale po jej powrocie natychmiast się uspokajała. Dzieci nawiązywały kontakt z matką, wyciągały do niej ręce, kierowały na nią spojrzenie, gaworzyły i znów były zadowolone. Ainsworth określiła te dzieci jako „bezpiecznie przywiązane” i wywnioskowała, że ich matki są dostrojone do ich potrzeb i konsekwentnie responsywne wobec dzieci. Nie wszystkie dzieci reagowały jednak na nieznaną sytuację w ten sposób. Niektóre niemowlęta w niewielkim stopniu przejawiały emocje czy stres, kiedy matka wychodziła, i nie były pocieszone, kiedy wracała. Inne nie okazywały żadnych emocji po wyjściu matki i unikały kontaktu wzrokowego po jej powrocie. Ainsworth zaliczyła te niemowlęta do kategorii „niepewnie przywiązanych” i podzieliła tego rodzaju przywiązanie na trzy typy: unikający, ambiwalentny lub lękowy oraz zdezorganizowany. Przywiązanie unikające jest wynikiem niedostępności matki dla dziecka lub odrzucania przez nią prób nawiązywania kontaktu przez nie; dziecko przystosowuje się, unikając emocjonalnej i fizycznej bliskości z matką. Niespójne lub nieprzewidywalne zachowanie matki skutkuje przywiązaniem ambiwalentnym; dziecko nigdy nie wie, czy matka będzie dostrojona, czy raczej będzie je ignorować, więc przystosowuje się do nieprzewidywalności. Ostatnią kategorią jest przywiązanie zdezorganizowane – najbardziej szkodliwe, ponieważ wywołuje u dzieci konflikt między potrzebą zaspokojenia swoich pragnień a lękiem lub strachem przed matką. Ta ostatnia kategoria jest zwykle rezultatem przemocy fizycznej lub psychicznej w zachowaniu matki. Styl przywiązania w dzieciństwie pozwala przewidzieć, jak w życiu dorosłym będziemy zachowywać się w relacjach, również miłosnych, radzić sobie ze stresem i regulować własne emocje. Bezpiecznie przywiązane dzieci wyrastają na dorosłych, którzy potrafią wybrać sobie emocjonalnie dostrojonych i kochających partnerów i umieją regulować emocje lepiej niż ich niepewnie przywiązani rówieśnicy. Dlaczego te style przywiązania są tak trwałe? Niemowlęta mają wrodzoną zdolność adaptowania się do sytuacji, w której się znajdują, zwiększając w ten sposób swoje szanse na

przetrwanie. Ponieważ te wczesne style przywiązania kształtują obrazy umysłowe i wzorce neurologiczne funkcjonowania relacji w świecie, stanowią też fundament motywacji i działania. Jak bardzo niemowlę zależne jest od sygnałów otrzymywanych od matki i jak uczy się reagować na nie, zademonstrował pewien fascynujący eksperyment zwany urwiskiem wzrokowym[5], który często powtarzany jest w różnych wersjach. Raczkujące dziecko umieszcza się na blacie, na którego końcu widać matkę. Jedna połowa blatu jest nieprzezroczysta, druga zaś wykonana z półprzezroczystego pleksiglasu. Kiedy dziecko dociera do brzegu pleksiglasu, wygląda to tak, jakby znajdowało się nad stromą krawędzią (dziecko nie zna przecież osobliwych właściwości pleksiglasu). Niemowlę zastyga w miejscu i podnosi głowę, żeby zobaczyć twarz matki, i czeka na odpowiedź: Bezpieczne czy niebezpieczne? Iść, czy się zatrzymać? Dziecko umie już odczytywać mimikę matki – za sprawą układu limbicznego mózgu i ewolucji – dlatego uśmiech bądź jakiś inny radosny wyraz jej twarzy sprawi, że niemowlę będzie raczkować dalej, bez względu na to, jak wygląda krawędź. Jeśli jednak twarz matki wyrażać będzie negatywny afekt, dziecko zareaguje zupełnie inaczej. W jednym z eksperymentów z urwiskiem wzrokowym przeprowadzonym przez Jamesa F. Sorce’a i współpracowników[6] matki miały przybierać radosną lub przestraszoną minę. Żadne z dzieci nie przeszło przez „urwisko” po ujrzeniu strachu na twarzy matki, a większość wycofała się nawet do miejsca, z którego wyruszyła. Potem matki przybierały minę wyrażającą zainteresowanie lub złość. Większość dzieci na widok zainteresowanej miny przechodziła przez „urwisko”, ale jedynie dwoje z osiemnaściorga niemowląt odważyło się pójść naprzód, kiedy twarz matki wyglądała na zagniewaną. Kiedy matki wyglądały na smutne, tylko jedna trzecia niemowląt raczkowała dalej. Pamiętajmy, że wyraz przestrachu zatrzymywał każde niemowlę. Jako niemowlęta i dzieci wszyscy uczymy się, jak regulować emocje i kierować swoim zachowaniem dzięki więzi z naszymi głównymi opiekunami. Wszystko zaczyna się w pokoju dziecinnym. Dlatego w innych badaniach stwierdzono, że zdolność niemowlęcia do eksplorowania świata i poszerzania horyzontów, dosłownie i w przenośni, powiązana jest z tym, jak bezpiecznie (lub niepewnie) przywiązane jest dziecko, i że dyspozycja ta pozostaje niezmienna w dorosłym życiu. Elliot i Ries wysunęli hipotezę[7], że bezpiecznie przywiązani dorośli będą postrzegać cele związane z osiągnięciami jako pozytywne wyzwanie, dzięki któremu poczują się kompetentni. Naukowcy sądzili ponadto, że tacy dorośli będą potrafili stosunkowo spokojnie reagować na możliwość niepowodzenia. Natomiast ich niepewnie przywiązani rówieśnicy będą traktować cel związany z osiągnięciami jak potencjalne zagrożenie ze względu na możliwość poniesienia porażki i będą „w samoobronie starali się unikać niekompetencji”, jak ujęli to badacze. W ich pierwszym eksperymencie oceniano przywiązanie w związkach miłosnych; 50% uczestników

określiło siebie jako bezpiecznie przywiązanych, 30% – jako przywiązanych unikająco, a 20% – jako przywiązanych lękowo/ambiwalentnie. Uczestnicy wypełnili następnie kwestionariusz celów związanych z osiągnięciami. Kwestionariusz, służący do oceny nastawienia dążeniowego bądź unikowego, zawierał stwierdzenia, z którymi badani musieli się zgodzić lub nie. Na przykład: „Ważne było dla mnie, żeby jak najdokładniej zrozumieć materiał z zajęć” (cele mistrzostwa ukierunkowane na dążenie); „Ważne jest dla mnie, żeby wypaść dobrze w porównaniu z resztą grupy” (cele dokonań ukierunkowane na dążenie); „Chcę jedynie uniknąć sytuacji, że wypadnę źle na tych zajęciach” (cele dokonań ukierunkowane na unikanie). Badani sporządzili również listę ośmiu celów osobistych. W tym i następnych eksperymentach naukowcy stwierdzili, że bezpiecznie przywiązani ludzie potrzebowali dużych osiągnięć, mieli niski poziom lęku przed porażką i silne cele osobiste ukierunkowane na dążenie oraz cele mistrzostwa ukierunkowane na dążenie. Innymi słowy, mieli silną motywację do rozwoju w dziedzinie relacji, umiejętności i osiągnięć. Z kolei niepewnie przywiązani uczestnicy wykazywali niską potrzebę osiągnięć i wysoki poziom lęku przed porażką; ich cele w znacznym stopniu miały charakter unikowy, zarówno w obszarze mistrzostwa, jak i dokonań. Jedno należy jednak podkreślić: choć uczestników, którzy określili siebie jako lękowo/ambiwalentnie przywiązani, oraz tych, którzy byli przywiązani unikająco, łączył lęk przed porażką, to osoby z przywiązaniem lękowym/ambiwalentnym wybierały cele ukierunkowane na unikanie, czego nie robiła grupa osób z przywiązaniem unikającym. Kategoria przywiązania lękowego/ambiwalentnego jest istotna w kontekście talentu do przestawania: „Przywiązanie lękowe podważa optymalną motywację osiągnięć, ponieważ skłania do postrzegania zadań związanych z osiągnięciami w kategoriach straty oraz odczuwania nasilonej potrzeby, by wypaść dobrze, a jedno i drugie skutkuje obronnym skupieniem się na unikaniu negatywnych rezultatów”. Ludzie z nastawieniem lękowym/ambiwalentnym mają szczególny problem. Mimo skłonności do skupiania się na porażce pragną również sukcesu. Wygląda to na sprzeczność, ale ambiwalencja z definicji polega na sprzeczności. Tacy ludzie mają bardzo duże trudności z przestawaniem, zwłaszcza w relacjach. Są zaaferowani relacjami, cierpią z powodu wzlotów i upadków w uczuciach i niezależnie od sytuacji nie potrafią odejść. Ludzie z przywiązaniem unikającym – jak sama nazwa wskazuje – boją się bliskości, a nade wszystko cierpią na niezdolność do zaangażowania się. Wnikliwa analiza przeprowadzona przez Philipa R. Shavera i Maria Mikulincera[8] rzuca jeszcze więcej światła na związek stylów przywiązania z mechanizmem zaangażowania w cel oraz stresem towarzyszącym zmianie obranej drogi. Problem jest jasny: zdolność do umiejętnego przestawania wymaga uregulowania najpierw myślenia i emocji, co z kolei prowadzi do zmiany motywacji i zachowania oraz sformułowania nowych celów. Bezpiecznie przywiązani ludzie dobrze sobie radzą z regulowaniem

własnych emocji w stresie. Potrafią się rozzłościć bez przyjmowania wrogiego nastawienia i szybko obierają konstruktywne cele, by naprawić nadwyrężoną stresem relację. Są otwarci również na poziomie poznawczym i nie muszą uciekać się do przekłamywania rzeczywistości, żeby mieć dobre samopoczucie. Osoby przywiązane lękowo stosują strategie, które zwykle pogarszają skutki stresujących zdarzeń, zamiast je łagodzić; ruminują, a przez skupienie się na negatywnych emocjach jeszcze głębiej się w nie wikłają. To samo dzieje się na poziomie poznawczym, kiedy nieskutecznie próbują stłumić natrętne myśli. Ludzie z przywiązaniem unikającym świadomie dystansują się od stresu – reagują na zagrożenia zawyżeniem pozytywnej samooceny – ale odcinają się również emocjonalnie. Uzbroiwszy się w ten sposób, tracą jednocześnie dostęp do tych wszystkich pozytywnych uczuć i więzi, które w istocie mogłyby pomóc im poradzić sobie. Parafrazując Shavera i Mikulincera, można powiedzieć, że ta strategia ma bardzo wysoką cenę i pozbawia tych ludzi dostępu do pozytywnych wskazówek, które w rzeczywistości pozwoliłyby im przetrwać kryzys dzięki poprawie samopoczucia. Nie trzeba dodawać, że w żaden sposób nie rozwiewa ona dręczącego ich niepokoju. Wpływ stylu pierwszego przywiązania w dzieciństwie na naszą zdolność do wytrwałości oraz przestawania wydaje się zupełnie zrozumiały. Bezpiecznie przywiązane osoby są pewne siebie i lepiej potrafią radzić sobie z emocjami i szukać wsparcia, kiedy jakieś przedsięwzięcie zaczyna się chwiać czy nawet upadać. Z kolei niepewnie przywiązane jednostki motywowane są najczęściej negatywnie. Ludzie ambiwalentnie lub lękowo przywiązani, którzy chcą jedynie nie ponieść porażki – czy to w relacji, czy w jakichś innych staraniach – mają najmniejszy talent do przestawania. To właśnie stwierdziły w swoim eksperymencie Heather C. Lench i Linda J. Levine[9]. Badaczki dały uczestnikom po trzy zestawy siedmiu anagramów do rozwiązania w określonym czasie; pierwszy zestaw był nierozwiązywalny. Był to test na czas, więc lepsze wyniki można było uzyskać, jeśli nie zmarnowało się czasu na próby rozwiązania pierwszego zestawu; poza tym nie można było pominąć żadnego anagramu ani się cofnąć, należało więc w pełni się odangażować, aby przejść dalej. Zgodnie z hipotezą badaczek osoby, które określiły siebie jako motywowane przez cele dążenia, przestawały trudzić się nad pierwszym zestawem, kiedy uświadomiły sobie, że wytrwałość im się nie opłaci. Z kolei osoby z celami unikania nie tylko dłużej pracowały nad tym frustrującym i beznadziejnym zadaniem, lecz także tkwiły w miejscu, kiedy grupa dążenia poszła dalej, oraz przejawiały silniejszy i dłużej utrzymujący się stres emocjonalny. W drugim badaniu, zamiast opierać się na samoopisie uczestników, badaczki zastosowały prymowanie, by podzielić ich na dwie kategorie. Osobom z grupy dążenia powiedziano, że test „mierzy mocne strony w zakresie inteligencji werbalnej” i że mają „starać się odnieść sukces”; członkom grupy unikania powiedziano, że test mierzy

„słabe strony w zakresie inteligencji werbalnej” i polecono im starać się „uniknąć porażki”. Zgodnie z oczekiwaniami zmagania z pierwszym, nierozwiązywalnym, zestawem anagramów wywołały u wszystkich uczestników negatywne emocje, ale ci, których poddano prymowaniu na unikanie, doświadczali emocji bardziej negatywnych; w istocie im mocniej się złościli uczestnicy, tym większy był ich poziom wytrwałości. „Paradoksalnie – wyjaśniają autorki – ich skupienie na unikaniu negatywnych rezultatów powiązane było z niemożnością rozpoznania, że porażka jest nieunikniona i należy przejść do następnego anagramu”[10]. Lench i Levine zauważają, że osoby z celami ukierunkowanymi na dążenie cechują się większą elastycznością poznawczą i mogą tworzyć więcej alternatywnych strategii osiągnięcia celu niż osoby skupione jedynie na unikaniu negatywnego rezultatu: „Choć jest to sprzeczne z intuicją, osoby, które skupiały się na potencjalnej porażce w realizacji celów, rzadziej ją rozpoznawały”[11]. To skupienie się na unikaniu – w połączeniu z innymi błędami w myśleniu, które wszyscy popełniamy, na przykład efektem utopionych kosztów czy wzrostem wartości celu w następstwie jego nieosiągalności – pokazuje jasno, że wytrwałość czasem jest jedynie podążaniem po linii najmniejszego oporu. Właśnie dlatego należy opanować sztukę przestawania. Nieważne, co ci wpojono, jeśli zawsze masz odruch, żeby wytrwać do końca, to potrzebna ci będzie jakaś alternatywa.

Lęk przed porażką Zastanów się przez chwilę nad swoim wychowaniem i relacjami z innymi – czy należysz do osób bezpiecznie, czy niepewnie przywiązanych? – oraz rolą, jaką w twoim życiu odgrywa lęk przed porażką bądź sama porażka. Według dwóch z najbardziej cenionych w Ameryce tropów kulturowych porażka często jest niezbędną odskocznią do sukcesu, a wyciągnięta z niej nauka często stanowi klucz do osiągnięć. W potocznym myśleniu również lęk przed porażką często uznaje się za czynnik motywujący. Strach ten ma rzekomo mobilizować ucznia do poświęcania więcej czasu na naukę, pracownika do usilniejszych starań, by zadowolić szefa, a sportowca do podnoszenia kolejnych sztang. Te tropy kulturowe są niestety, jak wyjaśnimy, przeważnie fałszywe, w najlepszym zaś razie nadmiernie uproszczone. Mówiliśmy już, że lęk przed porażką nie jest czynnikiem motywującym, lecz pozostaje ściśle powiązany z wybieraniem celów ukierunkowanych na unikanie oraz z niepewnymi stylami przywiązania. Fascynujące wnioski dotyczące lęku przed porażką przyniosły badania Elliota i Thrasha[12], którzy postawili tezę, że lęk przed porażką przekazywany jest z rodzica na dziecko i że czynnikiem pośredniczącym jest stosowanie przez rodziców wycofywania

miłości w procesie socjalizacji. Jak podkreślają autorzy, to nie „sama porażka jest przedmiotem lęku i unikania, lecz wstyd, który jej towarzyszy”[13]. Wstyd jako emocja podkopuje całą konstrukcję Ja, sprawiając, że dana osoba czuje się niegodna miłości i bezwartościowa. Lęk przed porażką, piszą autorzy, powoduje, że taka osoba „doświadcza niepokoju przed zaangażowaniem w zadanie oraz w jego trakcie i stara się chronić Ja przed porażką przez fizyczną (zaprzestanie) lub mentalną (wycofanie starań) ucieczkę z danej sytuacji bądź przez dokładanie wszelkich starań, by odnieść sukces (żeby uniknąć porażki)”. Dwie pierwsze z trzech możliwych reakcji na lęk przed porażką wiążą się z typem przestawania, którym kultura pogardza. Jedynie trzecia, najmniej prawdopodobna reakcja potwierdza trop kulturowy. Wykażemy później, że to nie porażka, lecz opanowanie sztuki przestawania toruje drogę do nowych, satysfakcjonujących celów i dokonań. Elliot i Thrash przyjęli założenie, że rodzice powodowani własnym lękiem przed porażką będą reagować na błędy, uchybienia i porażki dzieci w taki sposób, który nauczy je, że porażki należy unikać za wszelką cenę. Naukowcy skupili się szczególnie na jednej praktyce wychowawczej polegającej na wycofywaniu miłości. Groźba wycofania miłości, zwłaszcza wobec małych dzieci, może być bardzo subtelna, komunikowana za pomocą zimnego spojrzenia lub kamiennej twarzy, fizycznego odwracania się od dziecka, odsyłania go z pokoju czy grożenia odesłaniem. (Jeśli się nad tym zastanowić, tradycyjna metoda chwilowego odizolowania dziecka, stosowana przez niezliczonych rodziców jako środek dyscyplinujący, może być w niektórych przypadkach odbierana przez nie również jako wycofanie miłości). Co warto podkreślić, badacze nie sądzą, by większość rodziców stosowała wycofanie miłości jako świadomą strategię: „Większość tych, którzy ją stosują wobec swoich dzieci, po prostu zachowuje się w sposób reaktywny wynikający z ich własnych głęboko zakorzenionych procesów samooceny”[14]. Autorzy stwierdzili, że zarówno lęk matki przed porażką, jak i wycofywanie przez nią miłości były bezpośrednio powiązane z lękiem przed porażką przejawianym przez dzieci w wieku studenckim. Zarówno ojcowski, jak i matczyny lęk przed porażką był predyktorem przyjęcia celów unikania, a lęk ojcowski prognozował, że dzieci nie będą przyjmować celów mistrzostwa. Czy motywacja awersyjna może być przekazywana z pokolenia na pokolenie? Elliot i Thrash sądzą, że tak. Wycofywanie miłości czy groźba jej wycofania nie są jedynym zachowaniem, które zaszczepia cele unikania i lęk przed porażką. Inne style wychowawcze – takie jak zachowania autorytarne czy kontrolujące – również bezpośrednio wpływają na zdolność do odangażowania się, jak zobaczymy z perspektywy prac nad czymś, co się nazywa orientacją na działania i orientacją na stan. Odłóżmy więc na bok lęk przed porażką jako motywację dla osiągnięć. Jeśli swoją wytrwałość przypisujesz lękowi przed porażką, pora ją zweryfikować.

Koszt unikania Choć każdy z nas niewątpliwie będzie mieć w swoim życiu jednocześnie cele dążenia i cele unikania, skupienie się na unikaniu wpływa w dosłowny sposób na nasze samopoczucie. Andrew J. Elliot i Marcy A. Church wykazali na przykład, że pacjenci z celami unikania podejmujący terapię[15] nie doświadczali tak dużej poprawy samopoczucia, jak pacjenci z celami dążenia, a ponadto uważali, że terapeuta, podobnie jak samo doświadczenie terapeutyczne, jest mniej skuteczny. Prosimy pamiętać, że faktyczne cele mogą być takie same, ale ważny jest sposób ich sformułowania – w kategoriach dążenia bądź unikania. Oto parę przykładów zaczerpniętych z omawianego badania[16], które ilustrują różnicę: • „Zrozumieć siebie i swoje uczucia” versus „Przestać gubić się we własnych uczuciach”. • „Mieć bliższe relacje z przyjaciółmi” versus „Unikać poczucia samotności i odizolowania”. • „Być bardziej zrównoważonym i szczęśliwym” versus „Unikać popadania w przygnębienie”. Zastanów się przez chwilę, jak formułujesz swoje cele, kiedy je ustalasz, i jak zwykle o nich myślisz, kiedy podejmujesz decyzję, czy przestać, czy iść dalej. Czy masz w zwyczaju myśleć: „Jeśli zrobię X, to nie zdarzy się Y”? A może zwykle myślisz: „Jeśli zrobię X, to będzie Y”? W codziennym życiu to, co z zewnątrz wygląda na postawę wytrwałą, może być motywowane unikaniem. Ludzie, którzy dorastają w niestabilnych rodzinach z ciągłymi napięciami lub kłótniami, rodzicem alkoholikiem lub jakąś inną formą dysfunkcji, często nieświadomie przyjmują strategie unikowe, aby trzymać się z dala od konfliktów. Niewątpliwie tak właśnie było w przypadku Henry’ego, pięćdziesięcioośmioletniego prawnika, który, jak sam mówi, nigdy niczego nie rzucił. Z zewnątrz jego życie – małżeństwo z dwudziestopięcioletnim stażem, stabilne wspinanie się po szczeblach kariery, dwadzieścia dziewięć lat pracy w jednej kancelarii prawnej – zdawało się świadczyć o niezwykłej stabilności i wytrwałości. Henry dorastał w komfortowych warunkach, ale jego dzieciństwo naznaczone było chaosem; ojciec upijał się, znikał z domu bez słowa i wracał równie niespodziewanie bez żadnych otwartych komentarzy ze strony rodziny. O niczym nigdy się nie mówiło i Henry nieświadomie przeniósł tę lekcję na swoje życie, w którym unikał konfrontacji za

wszelką cenę. W końcu jednak dotarł do punktu krytycznego i zdał sobie sprawę z tego, jak głęboko jest nieszczęśliwy. Odszedł od żony w fatalnym stylu, w atmosferze kłótni, podjęcie decyzji zajęło mu wiele lat, w rezultacie zepsuł swoje relacje z dziećmi. Dziś mówi, iż żałuje, że nie miał narzędzi, by uporać się z różnymi sprawami dużo wcześniej, bo tak byłoby lepiej dla wszystkich. Niekiedy również strategia unikania – przyjęta przez kogoś z celami dokonań – może wpływać na samopoczucie. Przestawanie w realnym świecie, w przeciwieństwie do warunków laboratoryjnych, jest czasem skomplikowaną sprawą, decyzją obarczoną konsekwencjami. Tak było z Sarah, która w wieku dwudziestu dwóch lat rozpoczęła pierwszą pracę po studiach w dużej firmie public-relations w San Francisco. Była pewna swoich kompetencji, odbyła bowiem wcześniej sześć praktyk, i uważała, że nadaje się do tej pracy. Złożyła latem dosłownie dziesiątki podań, w kilku przypadkach udało się jej dojść do etapu rozmowy kwalifikacyjnej, była więc zadowolona, że cały proces rekrutacji ma już za sobą. Rozpoczęła pracę pełna nadziei i zapału jako jeden z kilku nowych szeregowych pracowników. Jak na ironię, zaledwie po paru tygodniach od tego momentu otrzymała kolejną ofertę. Jej przełożeni byli wymagający i surowi; Sarah i pozostali nowi pracownicy byli regularnie krytykowani (a właściwie łajani). Pierwsza ocena, jaką otrzymała po sześciu miesiącach, była zniechęcająca: na sześciu czy siedmiu stronach pisemnej ewaluacji nie było ani słowa pochwały. Przez następne pół roku Sarah starała się ze zdwojoną siłą, ale szef pozostawał bardzo krytyczny, a nawet nieprzyjazny. Kiedy Sarah wykonała naprawdę dobrą robotę, uzyskując znaczny rozgłos dla jednego z klientów firmy, została obwiniona o jakieś inne niedociągnięcie. Zaczęła czuć lęk na myśl o pójściu do pracy. Ale Sarah była dopiero rok po studiach, w gospodarce kryzys, a czynsz trzeba płacić. Ubiegała się o pracę przy każdej nadarzającej się okazji, ale teraz miała problem z „pośrednim” poziomem umiejętności. Nie była co prawda zupełnym żółtodziobem, lecz brakowało jej umiejętności potrzebnych do awansu o szczebel wyżej. Rozpaczliwie chciała odejść z pracy, martwiła się jednak, jak to będzie wyglądać w CV i z czego opłaci rachunki; rodzice zachęcali ją, żeby nie rzucała pracy. Robiła wszystko, by odangażować się emocjonalnie, przyjęła strategię unikania, starając się mieć jak najmniej do czynienia z szefem, i zaczęła się koncentrować na znalezieniu nowej pracy. Trwanie w dotychczasowej odbiło się jednak na jej zdrowiu. W ciągu następnych sześciu miesięcy pojawiło się u niej kilka dolegliwości zdrowotnych związanych ze stresem. Zaszła daleko w rekrutacji na parę stanowisk, ale trudno jej było pogodzić wszystkie wysiłki. Jej następna ocena – około półtora roku po rozpoczęciu pracy – była jednoznaczna: jeśli się nie „poprawi”, zostanie zwolniona. Ocena była pełna osobistych komentarzy, które niewiele miały wspólnego z dokonaniami Sarah. W tym momencie znalezienie nowej pracy stało się jej jedynym celem i trzy miesiące później odeszła, gdy tylko dostała dobrą ofertę. Dzisiaj mówi, że gdyby miała drugi raz podejmować decyzję, rzuciłaby pracę dużo

szybciej, bez oglądania się na zabezpieczenie: „Jeśli znów znajdę się w takiej sytuacji, podejmę większe ryzyko i rozwiążę ją. Po prostu nie było warto tak długo być nieszczęśliwą; przez to się dosłownie rozchorowałam. Powinnam była zwyczajnie odejść i zaryzykować. Myślę, że i tak znalazłabym nową pracę. To byłaby tylko kwestia czasu”. Sarah jest młoda i dopiero rozpoczyna karierę zawodową, niemniej jej historia pokazuje, że w prawdziwym życiu kwestia odangażowania się od celu nie jest taka prosta. Jest bardziej zniuansowana i pełna napięć, niż sugerują schematy, które oglądamy w artykułach psychologicznych, zawierające ramkę z napisem „odangażowanie się od celu” i strzałkę wskazującą na następną ramkę z napisem „nowy cel/pozytywny rezultat”. Sarah miała to szczęście, że jest osobą zorientowaną na dokonania i cele, i zdołała zebrać w sobie siły, by nadal szukać pracy, choć była mocno zniechęcona i przybita. Jeśli, jak twierdzą Carsten Wrosch i współautorzy[17], odangażowanie się od celu jest częścią adaptacyjnej samoregulacji i pomaga zmniejszyć stres, a zwiększyć możliwość pozytywnych rezultatów, to musimy również uznać, że w rzeczywistych warunkach regulowanie własnych emocji wymaga umiejętności i skoordynowanych wysiłków.

Inne spojrzenie na talent do przestawania Jaki jest twój styl radzenia sobie, kiedy życie ci się komplikuje? Albo kiedy znajdujesz się pod silną presją? Czy twój silnik dławi się, czy pod wpływem ciśnienia po prostu zwiększa obroty? Jak reagujesz, kiedy uświadamiasz sobie, że straciłaś/straciłeś jakąś fantastyczną okazję? Czy wymyślasz plan, jak to sobie powetować, czy też siadasz i zadręczasz się tym? Jak rozwiązujesz kwestię sprzecznych celów bądź wymagań? Co zrobiłabyś, gdyby szef powiedział ci, że musisz pracować w ten weekend, a ty wcześniej obiecałaś ukochanemu, że zrobicie sobie wtedy wypad za miasto? Odwołasz plany czy pojedziesz? Czy kiedy musisz zrezygnować z jakiegoś celu, skupiasz się na tym, co w tobie najlepsze, i idziesz naprzód? Czy raczej dopada cię takie przygnębienie, że nie jesteś w stanie działać? Na tego rodzaju pytania od trzydziestu lat odpowiada inna teoria psychologiczna zwana teorią interakcji systemów osobowości (personality systems interactions, PSI) [18], skupiając się na dwóch rodzajach radzenia sobie: orientacji na działanie i orientacji na stan. Teoria PSI, która proponuje inne spojrzenie na angażowanie się i odangażowywanie od celu, różni się od teorii dążenia–unikania, choć także odwołuje się do teorii przywiązania i stylów wychowawczych. PSI szczególną uwagę zwraca na stres wywoływany przez realizację celu i odangażowywanie się od niego i dlatego

skupia się na umiejętnościach radzenia sobie. Wspomniane orientacje, na działanie oraz na stan, również kształtują się we wczesnym okresie życia. Szacuje się, że mniej więcej połowa mieszkańców zachodniego świata zorientowana jest na działanie, druga zaś w przeważającej mierze zorientowana jest na stan. Orientacje reprezentują kontinuum zachowania, mogą być specyficzne dla jakiejś sytuacji lub dziedziny życia bądź stanowić cechę dominującą. W warunkach skrajnego stresu niemal każdy staje się zorientowany na stan. Zdefiniujmy kilka pojęć. Zorientowani na działanie, jak sama nazwa wskazuje, są ludzie, którzy w warunkach stresu są w stanie regulować negatywne emocje, potrafią zdobyć się na pozytywny i akceptujący obraz samych siebie, są stanowczy, nie polegają na zewnętrznych wskazówkach i pozostają skuteczni w sferze działania, zarówno pod względem zaangażowania w cel, jak i odangażowania od celu. Natomiast zachowanie zorientowane na stan polega na tym, że w stresujących warunkach stan emocjonalny danej osoby dyktuje jej funkcjonowanie w świecie. Kiedy pojawia się stres lub konflikt – czyli w sytuacji bardzo wymagającej lub stanowiącej zagrożenie – osoby zorientowane na stan doświadczają napływu negatywnych uczuć i nie potrafią sobie z nimi poradzić. Kiedy muszą wybrać nową drogę w warunkach stresu, na ogół się wahają. Ruminują, są podatne na wskazówki zewnętrzne, zdają się na strukturę i terminy i wykazują skłonność do prokrastynacji (zwlekania). Trudno im samodzielnie utrzymać skupienie na czymś. Mają problem z odangażowaniem się. W dążeniu do celu zorientowani na działanie odcinają się od myśli o porażce i nie dają się rozpraszać, natomiast zorientowanych na stan absorbuje myślenie o możliwości porażki. W stresującej sytuacji zorientowani na działanie działają, a zorientowani na stan się wahają. Zorientowani na działanie skupiają się na zadaniach, zorientowani na stan są bardziej chwiejni. Ci ostatni mogą się rozpraszać, schodzić na boczny tor czy po prostu się poddawać, nie odpuszczając jednocześnie na poziomie myśli i emocji. Jak zauważył James M. Diefendorff ze współpracownikami[19], różnice między orientacją na działanie a orientacją na stan mogą wyjaśniać, „dlaczego dwie osoby, które mają podobne cele, wiedzę, zdolności i pragnienie dobrych wyników, nie osiągają mimo wszystko takiego samego ich poziomu”. Jak orientacje te wyglądają w realnym świecie, najłatwiej chyba zobaczyć na boisku. Wyobraźmy sobie dwóch golfistów o zbliżonych umiejętnościach, którzy biorą udział w turnieju, i przy ostatnim dołku okazuje się, że mają remis. Dołek znajduje się za przeszkodą. Jeden golfista skoncentrowany jest na dołku, w myślach ćwiczy zamach i zastanawia się, co musi zrobić, żeby trafić i zwyciężyć w rozgrywce. Nie myśli zupełnie o presji związanej z remisem i przeszkodą, podbudowuje się, przypominając sobie, że takie uderzenia wykonywał wcześniej dziesiątki razy. Nie widzi ani nie słyszy tłumu widzów; teraz liczy się tylko uderzenie. Drugi golfista, który prowadził na początku meczu, skupiony jest wyłącznie na uniknięciu przeszkody; potrafi myśleć

jedynie o remisie, o tym, jak stracił wcześniejsze prowadzenie, i jakie to było głupie, i że jeśli trafi w przeszkodę, to na pewno przegra. Rozpamiętywanie rozprasza go, golfista zamiast na zwycięstwie zaczął się skupiać na uniknięciu przegranej. Nie koncentruje się na uderzeniu, ponieważ jest dotkliwie świadomy obecności ruchliwego, pomrukującego tłumu widzów. Tak właśnie orientacja na działanie i orientacja na stan wyglądają na polu golfowym, ale zjawisko tak zwanego clutch player – osoby, która znakomicie funkcjonuje w warunkach stresu – jest dobrze znane w niemal każdej dyscyplinie sportu, przy stole negocjacyjnym, na sali sądowej i na wielu innych polach działania. Według PSI realizacja celu odbywa się zarówno na poziomie świadomym, wolicjonalnym, jak i na poziomie nieświadomym. Analogicznie afekt regulowany jest zarówno świadomie, jak i nieświadomie. Orientacja na działanie wyróżnia się zdolnością do wykorzystywania intuicyjnej regulacji afektu, która jest w dużej mierze procesem automatycznym, funkcjonującym poza świadomością i zachodzącym szybko i bez wysiłku, w przeciwieństwie do świadomego przetwarzania myśli i emocji. W uproszczeniu można powiedzieć, że jeśli ktoś potrafi skutecznie regulować emocje w chwilach stresu, to będzie również miał dostęp do tych intuicyjnych programów, które zawierają jego własne preferencje emocjonalne, jego reprezentacje Ja oraz doświadczenie autobiograficzne. To właśnie robi pierwszy golfista w naszym przykładzie, kiedy w sytuacji stresu przywołuje w myślach swoje najlepsze Ja. Wykorzystuje wewnętrzny autoportret – swoje umiejętności, swoją historię jako golfisty, swoją pewność siebie – aby wykonać to uderzenie. Inaczej mówiąc, ludzie zorientowani na działanie mają lepszy kontakt z samymi sobą i lepszy dostęp do tego, co motywuje ich na zupełnie nieświadomym poziomie, a następnie łączy się z bardziej świadomymi motywacjami. Z kolei ludzie zorientowani na stan zachowują się tak jak drugi golfista. Gracz ten pogrążony jest w negatywnych myślach, co skutecznie odcina go od dostępu do dobrych rzeczy, które wie o sobie. Poddaje się wskazówkom z otoczenia, na które patrzy głównie przez pryzmat utraty swojej początkowej przewagi. Jest to zachowanie typowe dla zorientowanych na stan; w warunkach stresu nie potrafią przywołać umysłowych obrazów swojego najlepszego Ja i tracą dostęp do owych nieświadomych i intuicyjnych motywatorów. Przy pomiarach orientacji na działanie i stan w warunkach laboratoryjnych zadaje się pytania w rodzaju przytoczonych niżej, które pochodzą ze skali opracowanej przez Juliusa Kuhla w 1994 roku[20]. Przeczytaj pytania i odpowiedz sobie na nie. 1. Kiedy wiem, że muszę coś szybko skończyć, a) muszę się zmuszać, żeby zabrać się do roboty, czy b) łatwo mi się z tym uporać i mieć to z głowy. 2. Kiedy słyszę opinię, że moja praca jest całkowicie niezadowalająca, a) nie zadręczam się tym długo, czy b) czuję się sparaliżowana/y. 3. Kiedy mam dużo rzeczy do zrobienia i wszystkie trzeba wykonać jednocześnie, a)

często nie wiem, za co się zabrać, czy b) łatwo mi opracować plan i się go trzymać. Pytanie 1 dotyczy bardzo wymagającej sytuacji, a odpowiedź zorientowana na działanie to b). Pytania 2 i 3 odnoszą się do sytuacji zagrożenia, a odpowiedziami zorientowanymi na działanie są odpowiednio a) i b). Wydaje się, że orientacje te kształtowane są przez proces socjalizacji w dzieciństwie, nie zaś przez czynniki genetyczne[21]. Dzieci uczą się samoregulacji w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa. Niemowlę w sytuacji dystresu szuka pociechy u matki, która przez bezpieczne i dostrojone przywiązanie konsekwentniej pomaga dziecku w samoregulacji. W tym bezpiecznym i wspierającym środowisku dziecko w końcu nauczy się uspokajać samo – uwewnętrzniając wskazówki, które otrzymało od matki, i korzystając z tych samych ścieżek neuronalnych wytyczonych pierwotnie przez matczyne zachowania. W ten sposób bezpiecznie przywiązana osoba staje się autonomiczna w sensie samoregulacji, choć nadal potrzebuje więzi. W przypadku przywiązania niepewnego, jeśli ze strony matki brakuje konsekwentnego pocieszania i dostrojonych zachowań, rozwój samoregulacji jest utrudniony. Rozwój samoregulacji nie kończy się oczywiście na okresie niemowlęcym; styl wychowania we wczesnym dzieciństwie wzmacnia lub osłabia zdolności dziecka do radzenia sobie z własnymi emocjami. Środowiska, które zapewniają strukturę bez kontrolowania, i dostrojone style wychowawcze, które wyznaczają dziecku wyraźne granice, zachęcając je jednocześnie do odkrywania świata, sprzyjają kształtowaniu się umiejętności samoregulacji i orientacji na działanie. Natomiast autorytarne wychowanie z wysokimi wymaganiami i naciskiem na przestrzeganie zasad stworzonych przez rodziców oraz środowisko, w których wpaja się dziecku poczucie winy za brak konsekwentnych osiągnięć, sprzyjają orientacji na stan. Tak samo oddziałuje środowisko, w którym dziecko jest ignorowane. Wysunięto teorię, że do orientacji na stan może przyczyniać się również rozwód rodziców. Eksperyment przeprowadzony przez amsterdamskich naukowców[22], którego wyniki opublikowano w artykule trafnie zatytułowanym „Getting a grip on your feelings” (Wziąć w garść swoje uczucia), pokazał, jak ludzie zorientowani na działanie i na stan radzą sobie w takich samych sytuacjach. Po wypełnieniu kwestionariuszy mierzących orientację na działanie lub stan oraz poczucie własnej wartości połowa uczestników została poproszona o wizualizację jakiejś wymagającej osoby ze swojego życia i przypomnienie sobie nie tylko sytuacji, w których miała do czynienia z tą trudną osobą, lecz w szczególności własnych uczuć w tamtym momencie. Aby wizualizacja była jeszcze bardziej wyrazista, poproszono uczestników o wskazanie tej osoby za pomocą inicjałów i zapisanie kilku swoich przeżyć. Drugą połowę poproszono o wykonanie tego samego ćwiczenia, ale tym razem uczestnicy mieli zwizualizować swoje doświadczenia związane z jakąś akceptującą osobą z własnego życia. Wszystkim uczestnikom pokazano na ekranie ciąg schematycznych twarzy wyrażających emocje (wesołe, smutne i neutralne), by sprawdzić, jak szybko potrafią rozpoznać niepasującą

twarz – to jest jedną wesołą twarz w tłumie rozgniewanych lub rozgniewaną pośród wesołych. Na koniec wszystkich poproszono o utożsamienie się bądź nie („ja” lub „nie ja”) z serią słów dotyczących cech podzielonych pół na pół na pozytywne („twórczy”, „wiarygodny” itp.) oraz negatywne („milczący”, „impulsywny” itp.). Wizualizacja wymagającej relacji spowodowała, że osoby zorientowane na działanie były w stanie szybciej wyłapywać wesołe twarze spośród rozgniewanego tłumu, co zdaniem naukowców było wynikiem zdolności tych jednostek do samoregulacji emocji w sposób intuicyjny bez udziału świadomego procesu. Poza tym szczegółowe wizualizowanie wymagającej relacji nie wpłynęło na nastrój osób zorientowanych na działanie ani na ich ocenę własnych cech pozytywnych. Z kolei zorientowani na stan uczestnicy, którzy przypominali sobie wymagającą relację, wolno wyłapywali wesołe twarze w tłumie rozgniewanych, natomiast szybko rozpoznawali negatywne cechy u siebie; wynik ten odzwierciedla skłonność osób zorientowanych na stan do uwewnętrzniania negatywnych oczekiwań innych. Wydaje się, że potwierdzają to również inne obserwacje. Kiedy zorientowane na stan osoby wizualizowały akceptującą relację, zgłaszały bardziej pozytywny afekt i utożsamiały się z większą liczbą cech pozytywnych. Wizualizacja akceptującej relacji nie wpłynęła jednak na nastrój uczestników zorientowanych na działanie. Gdyby się okazało, że utożsamiasz się z listą cech związanych z orientacją na stan, nie popadaj w rozpacz. Takim osobom trudniej co prawda funkcjonować w stresie, ale w przyjaźniejszych warunkach radzą sobie świetnie, bez dwóch zdań. W rzeczy samej, choć mogą być w gorszym położeniu, jeśli idzie o umiejętne przestawanie, to ich orientacja może im dobrze służyć w innych okolicznościach[23]. Ludzie zorientowani na stan często mogą osiągać lepsze wyniki niż ludzie zorientowani na działanie. Ich wahanie w reakcji na stres nie zawsze bywa złe, zwłaszcza gdy podjęcie działania byłoby pochopne. Wyczekująca postawa może niekiedy być zaletą. (Proszę zauważyć, że również ludzie zorientowani na działanie dają sobie więcej czasu w przypadku ważnej decyzji). Ponadto zorientowani na stan mogą otrzymać i otrzymują wsparcie od innych i często utrzymują bliższe relacje niż ludzie zorientowani na działanie. Ich brak umiejętności związanych z samoregulacją może poprawić wsparcie ze strony innych. Ponieważ ludzie zorientowani na stan opierają się na wskazówkach zewnętrznych (a nie na wewnętrznych reprezentacjach Ja), są dobrzy w wykonywaniu poleceń i stosunkowo odporni na frustrację; pracują ciężej i dłużej nad zadaniami, które wymagają koncentracji, ale nie są zbyt twórcze czy interesujące. Przewyższają zorientowanych na działanie w tego rodzaju zadaniach i wszelkich innych wymagających samodyscypliny. Niestety właśnie dlatego, że osoby zorientowane na stan opierają się na zewnętrznych wskazówkach, podatne są na efekt samoinfiltracji, który polega na tym, że błędnie biorą cel zewnętrzny za wybrany przez samych siebie, nawet gdy nie pasuje on do ich własnych potrzeb czy preferencji – ich wewnętrznego

obrazu Ja. Na wszystkich nas wpływają bodźce prymujące z otoczenia, zewnętrzne wskazówki, które oddziałują na automatyczne procesy umysłu. Wszyscy przyjmujemy cele lub strategie, które uważamy za wybrane świadomie, a które w rzeczywistości podsuwane są z zewnątrz bez naszej świadomości. Mając na uwadze podatność osób zorientowanych na stan na wskazówki, Sander L. Koole i David A. Fockenberg przeprowadzili serię eksperymentów[24], by zbadać, czy negatywne bodźce prymujące silniej wpłyną na osoby zorientowane na stan niż na te zorientowane na działanie. Po wypełnieniu kwestionariusza mierzącego orientację i wykonaniu zadania na dodawanie w ograniczonym czasie uczestnicy musieli poklasyfikować słowa jako pozytywne lub negatywne. Przed pojawieniem się tych słów na ekranie komputera wyświetlano słowo prymujące (pozytywne bądź negatywne). Badani zwykle klasyfikowali słowa szybciej i trafniej, kiedy słowo docelowe i słowo prymujące były ze sobą zgodne. Zgodnie z hipotezą naukowców negatywne prymowanie w większym stopniu wpłynęło na wyniki uczestników zorientowanych na stan – co jest funkcją ich ogólnej zależności od wskazówek zewnętrznych. Ale to trzeci eksperyment rzuca światło na to, jak orientacja na stan może być wzmacniana w prawdziwym życiu. Połowę uczestników poproszono o zwizualizowanie jakiegoś wymagającego okresu ze swojego życia, drugiej zaś połowie polecono zwizualizować przyjemne chwile. Uczestnicy wykonali inny test z prymowaniem afektywnym, tym razem zawierający jednakową liczbę pozytywnych i negatywnych słów docelowych i bodźców prymujących. Jak się spodziewano, prymowanie negatywne prowadziło u uczestników zorientowanych na działanie do ograniczania efektów prymowania, ponownie dzięki ich zdolności do pomijania i regulowania negatywnych wskazówek z otoczenia. Co jednak najważniejsze, po wizualizacji pozbawionego stresu, przyjemnego czasu ze swojego życia ludzie zorientowani na stan w mniejszym stopniu ulegali wpływowi negatywnych bodźców prymujących niż osoby zorientowane na działanie. Samo myślenie o szczęśliwym czasie w swoim życiu obniżyło ich podatność na negatywne wskazówki. Z jednej strony ilustruje to, jak bardzo osoby zorientowane na stan wrażliwe są na kontekst i jak kontekst wpływa na ich uczucia i działania, z drugiej zaś pokazuje, że mogą one sobie pomóc, zmieniając skupienie uwagi w chwilach stresu. Świadoma zmiana kontekstu wówczas – pomyślenie o beztroskim czy szczęśliwym momencie lub poszukanie w razie potrzeby wsparcia w regulacji negatywnych emocji – może wystarczyć, by zorientowana na stan osoba obeszła swoje potencjalne deficyty. Jeśli chodzi o branie w garść myśli i uczuć – pierwszy krok w stronę umiejętnego przestawania – osoby zorientowane na stan są w gorszej sytuacji w porównaniu z tymi zorientowanymi na działanie. Jeśli więc widzisz siebie w profilu zorientowanych na działanie, gratulacje! Masz przewagę na starcie. Ale jeśli nie, czytaj dalej; pokażemy ci, jak możesz lepiej radzić sobie z tymi nieznośnymi emocjami i myślami, nauczyć się,

jak ustalać własne terminy i plany, i wyraźniej słyszeć swój głos wewnętrzny.

5. RADZENIE SOBIE Z MYŚLAMI I EMOCJAMI

Ścieżka kariery Lizabeth jest długa, pełna zakrętów i zwrotów i zupełnie niezwykła. Lizabeth ma dziś sześćdziesiąt dwa lata i była już ratowniczką medyczną i specjalistką od resuscytacji krążeniowo-oddechowej, profesjonalną zawodniczką grającą we frisbee, właścicielką ośrodka medycyny holistycznej i nauczycielką, a teraz jest rolniczką, pisarką i pszczelarką. We wszystkich tych dziedzinach odnosiła sukcesy, więc jej schemat podejmowania nowych zajęć niewiele ma wspólnego z porażką. Zawsze miała bezbłędne wyczucie, kiedy czas zrobić krok naprzód i odejść, co zawdzięcza swoim rodzicom, zwłaszcza ojcu, o którym mówi: „Nauczył mnie, że trzeba myśleć samodzielnie i być przedsiębiorczym. Dzięki temu potrafiłam rozpoznać, czy praca mnie cieszy, czy przestała być dla mnie ważna. Zawsze miałam poczucie wolności, że mogę zająć się czymś innym, nie czułam presji, by ciągnąć coś dalej, kiedy uznałam, że nie sprawia mi to już radości lub nie jest warte mojego czasu i wysiłku”. Lizabeth jest najstarsza z czworga rodzeństwa i wspomina swoje dzieciństwo jako ciepłe i wspierające. Miała poczucie bezpieczeństwa, czuła się kochana zarówno przez rodziców, jak i dziadków, i każdemu z nich zawdzięcza inne mocne strony. Ojciec był praktycznym, pewnym siebie self-made manem, matka nauczyła ją ufać intuicji, a babcia entuzjastycznie jej kibicowała. Z okresu dorastania wkroczyła w dorosłość jako osoba nie tyle wolna od problemów, ile wierząca w siebie i swój instynkt. W historii Lizabeth widać, że jej cele zawsze miały charakter wewnętrzny – wypływały z niej samej, a nie z jakiegoś zewnętrznego źródła – i określane są przez większy, nadrzędny cel wyrażający jej filozofię życiową: „Towarzyszyło mi przekonanie, że mam się rozwijać i zdobywać wiedzę przez całe życie. Podejmowanie nowych prac, pozostawanie w nich dopóty, dopóki było mi to potrzebne, by potem ruszyć dalej, było przy takim przekonaniu właściwie koniecznością”. Przestawanie uważa Lizabeth za niezbędną umiejętność życiową: „Za każdym razem, kiedy coś zarzucałam, pozwalało to na otwarcie kolejnych drzwi. Każde następne zajęcie było kolejnym, lepszym krokiem w moim rozwoju osobistym. Naprawdę podoba mi się to, kim stałam się w życiu, i uważam, że część tej edukacji polega na tym, żeby wiedzieć, kiedy wycofać się z czegoś, co przestało mi służyć. Myślę, że przestawanie wymaga odwagi; skok naprzód nie zawsze jest łatwy. Lubiłam zmuszać się do wysiłku zmiany sposobu bycia”.

Porzucając jedną rzecz, nie zawsze od razu wiedziała, co dalej. „Nie powiem, żebym nie miała żadnych obaw, ale kiedy podejmuję decyzję, co robić dalej, staram się utrzymać strach i wątpliwości w ryzach. Mam nadzieję, że nie zakrawa to na arogancję czy egocentryzm. Szanuję własne ciało i umysł, podoba mi się to, że z rozmachem idę przez życie”. Nie oznacza to, że Lizabeth nigdy nie rozmyśla nad swoimi wyborami. „Często intuicja podpowiada mi, jak podjąć decyzję i przystąpić do działania. Jeśli decyzja wymaga czegoś więcej, nie spieszę się i rozważam ją na spokojnie”. Jak przyznaje, było jej łatwiej dokonywać zmian w życiu, ponieważ do czterdziestki nie wyszła za mąż. Straciła jedno dziecko, a potem ciążę, co pozbawiło ją szans na macierzyństwo. Lizabeth żywi jednak nadzieję, że nawet gdyby miała więcej zobowiązań osobistych, nie zabrakłoby jej odwagi, by zrobić krok naprzód, kiedy uznałaby to za dobry pomysł. Mimo to decyzję o wyjściu za mąż uważa za najważniejszą w życiu: „Ponieważ zmiany przychodzą mi tak łatwo, zobowiązanie się do czegoś na resztę życia było wspaniałym i pouczającym doświadczeniem”. Razem z mężem prowadzą gospodarstwo biodynamiczne i robią to od dziesięciu lat. Jej zdolności do przekierowywania energii nie należy jednak mylić z brakiem wytrwałości, jak bowiem widzi to Lizabeth, „przestawanie z powodu braku siły, by doprowadzić coś do owocnego zakończenia, to słabość charakteru”. Przysłała e-mail, który warto przytoczyć: „Alternatywą dla przestawania jest nieustępliwa determinacja, by jechać na tym koniu tam, dokąd podróż będzie najowocniejsza. Trwać w tym dążeniu, chyba że a) dotrze się tam, b) podróż tam przestanie być rzeczą słuszną lub c) okaże się, że zmierzasz do lepszego miejsca. Niezależnie od determinacji dwa z tych trzech celów podróży pociągają za sobą zarzucenie pierwotnych zamiarów. Na mojej liście nie ma d) ponieważ jest za trudno ani e) ponieważ było za dużo przeszkód na drodze”. Bezpieczne przywiązanie Lizabeth, jej zdolność do radzenia sobie z emocjami i zaufanie do własnej intuicji pokrywają się z wieloma cechami wrodzonego talentu do przestawania. Lizabeth ma szczęście, że wyniosła z domu nie tylko poczucie własnych możliwości, lecz także autonomii, zdolności do samodzielnego wyznaczania sobie celów, a w razie potrzeby również odangażowywania się od nich. Były to jednak cele wewnętrzne, wynikające zarówno z jej bieżących, jak i długoterminowych potrzeb, i kiedy się dezaktualizowały, była w stanie z nich zrezygnować. Miała również zdolność do samouspokajania i radzenia sobie z uczuciami w obliczu niepokoju związanego ze zmianą, która przypominała czasem swobodne spadanie. Przestawania można się jednak nauczyć, a umiejętności podszlifować, o czym się wkrótce przekonamy.

Inteligencja emocjonalna i samowiedza

Na samoregulację oraz inne kompetencje o kluczowym znaczeniu zarówno dla umiejętnego przestawania, jak i dla umiejętnego wyznaczania celów można spojrzeć także w kontekście tego, co John D. Mayer i Peter Salovey nazwali inteligencją emocjonalną[25]. Na pierwszej wersji ich teorii opiera się niezwykle popularna książka Daniela Golemana[1] pod takim właśnie tytułem, która odbiła się szerokim echem w kulturze, choć sami badacze[2] publicznie odcięli się od ogólnikowego podejścia owego tomu i zawartych w nim generalizacji. Dla uproszczenia – jako że niniejsza książka traktuje o przestawaniu i szczególnym zestawie umiejętności, które są do tego potrzebne – będziemy się trzymać ich definicji inteligencji emocjonalnej. Jest to „zdolność do postrzegania emocji, dostępu do nich i takiego ich aktywowania, by towarzyszyły myśleniu; zdolność do rozumienia emocji i posiadanie emocjonalnej wiedzy, które pozwalają regulować emocje i sprzyjają rozwojowi emocjonalnemu oraz intelektualnemu”. Mayer i Salovey podsumowują swój opis tak: „Definicja ta łączy w sobie idee, że emocje mogą sprzyjać lepszemu myśleniu oraz że myśląc o emocjach, wykorzystujemy inteligencję”[3]. Inteligencja emocjonalna nie tylko pomaga w radzeniu sobie z emocjami, lecz także pozwala na ich świadomą regulację, zwiększając w ten sposób naszą zdolność do myślenia i przewidywania, co nas uszczęśliwi – a nie jest to, jak już widzieliśmy, generalnie najmocniejsza strona naszego gatunku. Dzięki rozwijaniu własnej inteligencji emocjonalnej łatwiej nam będzie z jednej strony poruszać się w gąszczu emocji i uczuć związanych z oceną celów i aspiracji, a z drugiej – uporać się z emocjonalnymi skutkami rezygnacji z czegoś, na czym – jak sądziliśmy – nam zależało. Zastanówmy się najpierw, jak dzieci uczą się radzić sobie z emocjami, a w szczególności z afektem negatywnym. Ponieważ wszystko to dzieje się we wczesnym dzieciństwie[4], posłużymy się przykładem zaczerpniętym z książki lekarza Daniela J. Siegela i pedagog Mary Hartzell Parenting from the Inside Out. Ktoś, kto jest rodzicem, świetnie zna ten scenariusz, a kto nie jest, zrozumie go bez problemu, bo sam był kiedyś dzieckiem. W części zatytułowanej „The accelerator and the brakes” (Pedał gazu i hamulce) Siegel i Hartzell sięgają po metaforę samochodu, aby wyjaśnić, w jaki sposób kora przedczołowa mózgu kształtowana jest przez doświadczenie. Rodzicielskie tak jest w tej metaforze pedałem gazu, nie – hamulcem, a zdolność dziecka do rozwoju regulacji emocjonalnej jest sprzęgłem. Wyobraźmy sobie dziecko pełne energii i na tyle duże, aby mówić, czego chce, i podejmować działania. Pozytywny afekt nadawany przez rodzicielskie tak komunikuje entuzjazm i potwierdza ekscytację oraz poczucie Ja dziecka, daje mu też przyzwolenie do eksplorowania. Natomiast słowo nie jest mechanizmem hamującym, dołującym, ponieważ sprawia, że dziecko poczuje się smutne i zablokowane. Podczas gdy tak wytwarza pozytywną emocję, nie skutkuje negatywną. W idealnej sytuacji rodzic mówi nie, ponieważ dziecko chce zrobić coś niebezpiecznego, niezdrowego czy nieodpowiedniego; w najlepszym ze światów dostrojony rodzic odciąga dziecko od

niedopuszczalnej czynności (wspinanie się po regale z książkami, rzucanie klockami w rodzeństwo), wyjaśnia dlaczego, a następnie – uznając potrzebę dziecka do spożytkowania energii i zajęcia się czymś – przekierowuje je na jakieś inne, odpowiednie zajęcie (na przykład grę w piłkę na świeżym powietrzu). W tym scenariuszu dziecko uczy się, jak posługiwać się swoim emocjonalnym sprzęgłem. Nie jest to niestety jedyny scenariusz. Są i tacy rodzice, którzy mówią nie tylko dlatego, że mają taką możliwość – kontrolują dla samego kontrolowania – i którzy zawstydzają dziecko za emocjonalną reakcję, czy będą to łzy, czy napad złości, ucząc je w ten sposób, że takie uczucia nie zasługują na szacunek lub że wszelkie reakcje są wstydliwe. (Wyobraź sobie z perspektywy dziecka wpływ słów rodzica: „Już ja ci dam powód do płaczu”). Siegel i Hartzell opisują, co się dzieje, kiedy płaczący chłopiec lub dziewczynka widzi, że jego/jej łzy z frustracji budzą złość w rodzicu, jako „toksyczną sytuację przypominającą próbę jazdy samochodem z wciśniętym pedałem gazu i hamulca jednocześnie”. Podobnie dzieci, których rodzice nie stawiają granic – ignorują pod tym względem dziecko lub zawsze mówią tak – również nie uczą się emocjonalnej regulacji. Dlatego nie wszyscy mają równe szanse na polu inteligencji emocjonalnej. Niektórzy z nas wynieśli z domu większe jej zasoby niż inni – oni wchodzą z dzieciństwa w dorosłość ubożsi w tej dziedzinie. Niemniej zrozumienie, jakie dokładnie umiejętności składają się na inteligencję emocjonalną, może pomóc każdemu z nas określić zarówno swoje mocne, jak i słabe strony. Pierwsza i najniższa gałąź inteligencji emocjonalnej rozpoczyna się od zdolności niemowlęcia do rozpoznawania pozytywnych i negatywnych emocji i obejmuje zdolność do: • identyfikowania emocji u siebie, • identyfikowania emocji u innych ludzi, • precyzyjnego wyrażania emocji, • odróżniania między szczerym i nieszczerym, precyzyjnym i nieprecyzyjnym wyrażaniem emocji. Ta część teorii jest stosunkowo prosta. Stopień rozwoju tych zdolności uwidacznia się wyraźnie we wszystkich naszych relacjach, w domu, w pracy i w świecie w ogóle. Na każdy nasz cel mający jakiś kontekst społeczny wpływa to, jaki poziom tych umiejętności reprezentujemy i jak świetnie je opanowaliśmy. Druga gałąź inteligencji emocjonalnej obejmuje zdolność do wykorzystywania emocji do wspomagania myślenia i działania, to jest: • zdolność do wykorzystywania emocji przy ustalaniu priorytetów w myśleniu; • zdolność do wykorzystywania emocji jako czynnika wspomagającego osąd, ocenę i pamięć;

• zdolność do rozumienia zmian nastroju i radzenia sobie z nimi (optymizm i pesymizm), umożliwiającą rozważanie wielu różnych punktów widzenia; • wykorzystywanie stanów emocjonalnych do przyjmowania nowych podejść do rozwiązywania problemów. Stopień rozwoju tej grupy konkretnych umiejętności bezpośrednio wpływa na to, jak dobrze idzie nam przewidywanie i prognozowanie własnych uczuć. Zdolność do wykorzystywania emocji do wspomagania myślenia o przyszłych zdarzeniach jest niezwykle przydatna, kiedy postanawiamy dążyć do jakiegoś celu bądź z niego zrezygnować. Nie można zapominać, że jak wynika z prac Daniela Gilberta i współautorów, prognozowanie nie jest, z różnych powodów, mocną stroną ludzkiej natury. Im bardziej jesteśmy inteligentni emocjonalnie, tym dokładniej nasze wybory będą odzwierciedlać to, czego naprawdę chcemy. Zrozumienie swoich nastrojów – i dostrzeżenie, że emocje są częścią myślenia, a nie jego przeciwieństwem – również stanowi przeciwwagę dla nadmiernego optymizmu i innych opisanych wcześniej błędów w myśleniu. Podobnie zwrócenie uwagi na jakąś emocję negatywną (na przykład uświadomienie sobie, że pochodzi z zewnętrznej wskazówki) pomaga nam zatrzymać się i rozważyć nasze decyzje w inny sposób. Zrozumienie związku między tym, co czujemy, a tym, co myślimy, przydaje się we wszystkich aspektach wyznaczania celów, a także umiejętnego przestawania. Trzecia gałąź inteligencji emocjonalnej jest bardziej zniuansowana i dotyczy złożonej roli, jaką emocje odgrywają w procesie podejmowania decyzji zarówno na poziomie świadomym, jak i nieświadomym, niezależnie od tego, czy postanawiamy wyznaczyć sobie jakiś cel, trwać w dążeniu do niego, czy też zrezygnować. Dzięki tym procesom rozumienia i analizowania swoich emocji zdobywamy z kolei wiedzę emocjonalną o zdarzeniach, sytuacjach i ludziach w naszym życiu. Są to następujące zdolności, od najprostszych do najbardziej złożonych: • zdolność do nazywania emocji i rozumienie relacji między słowami a uczuciami; • zdolność do interpretacji emocji; • zdolność rozumienia złożonych lub mieszanych emocji; • zdolność przewidywania prawdopodobnych zmian stanów emocjonalnych. Ta część teorii podkreśla, że wiedza emocjonalna w bardzo dużym stopniu zależy od naszej zdolności rozpoznawania, co dokładnie czujemy. Czasami dość łatwo potrafimy nazwać jakąś emocję, ponieważ sytuacja jest stosunkowo prosta i nietrudno dostrzec przyczynę i emocjonalny skutek. Na przykład nasz przyjaciel przeprowadza się daleko albo umiera nasz kot i jesteśmy smutni; boimy się, że nie dotrzymamy terminu projektu, ponieważ mamy opóźnienia; jesteśmy źli, ponieważ transakcja, nad którą pracowaliśmy od miesięcy, nie doszła do skutku nie z naszej winy. Czasami jednak trudno zidentyfikować, co dokładnie czujemy. Zwolnienie z pracy

może początkowo wywołać gniew, który potem może przejść w wstyd, bezradność lub smutek. Kłótnia z partnerem może sprawić, że będziemy się czuli wściekli i sfrustrowani, ale zarazem możemy też czuć się winni lub smutni. Niekiedy jednocześnie mogą zalewać nas fale różnych uczuć, utrudniając rozeznanie, co i dlaczego czujemy; ten emocjonalny galimatias sprawia, że nie jesteśmy pewni, jak zareagować. Według teorii inteligencji emocjonalnej nazywanie i rozpoznawanie tego, co czujemy, jest pewną umiejętnością i to taką, w którą nie każdy został wyposażony. W badaniu przeprowadzonym przez Lisę Feldman Barrett i współpracowników[5] przyjęto hipotezę, że osoby, które potrafią precyzyjniej rozróżniać emocje, będą lepiej umiały regulować emocje negatywne niż osoby, które mają tendencję do myślenia o swoich doświadczeniach emocjonalnych w dużo mniej wyrafinowany sposób. Niektórzy ludzie, jak piszą badacze, myślą o swoich emocjach „w jednym wymiarze nieprzyjemne–przyjemne”; inni natomiast dokonują precyzyjniejszych rozróżnień w obrębie poszczególnych uczuć i pomiędzy nimi. Zdolność rozpoznawania emocji i ich poprawnego nazywania (na przykład odróżnianie zażenowania od wstydu i rozumienie, jak odczuwa się każde z nich) leży u podstaw inteligencji emocjonalnej i odróżnia tych, których cechuje bardziej zniuansowane i szczegółowe rozumienie własnych uczuć, od tych, którzy takiego rozumienia nie przejawiają. Badacze przyjęli hipotezę, że osoby o bardziej subtelnym pojmowaniu własnych emocji negatywnych będą potrafiły z większą łatwością je regulować i wymyślać konkretne strategie radzenia sobie z konkretnymi uczuciami. Uczestnicy badania Barrett i jej zespołu prowadzili przez dwa tygodnie codzienne zapiski na temat swoich najbardziej intensywnych przeżyć emocjonalnych, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, a także prób regulowania negatywnych uczuć. Hipoteza została potwierdzona: osoby, które celniej rozróżniały własne uczucia, potrafiły sprawnie i skutecznie regulować negatywne emocje. Ten aspekt inteligencji emocjonalnej stanowi ogromny atut, jeśli chodzi o zaangażowanie się w cel, co wielokrotnie widzieliśmy w tej książce. Radzenie sobie z negatywnymi emocjami (w odróżnieniu od ich tłumienia) jest jednym z filarów umiejętnego przestawania. Ostatnia gałąź inteligencji emocjonalnej, zdolność do regulowania emocji i wykorzystywania ich do wspomagania rozwoju emocjonalnego i intelektualnego, również ma zasadnicze znaczenie dla umiejętnego przestawania i obejmuje zdolność do: • otwartości zarówno na uczucia przyjemne, jak i nieprzyjemne; • angażowania się w emocje bądź odłączania się od nich zależnie od ich użyteczności; • monitorowania emocji w odniesieniu do siebie i innych; • moderowania emocji, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, bez tłumienia lub przeceniania informacji, które ze sobą niosą.

To właśnie tutaj najsilniej zaznacza się aspekt inteligencji w omawianej teorii. Ostatnia gałąź odnosi się do wykorzystywania emocji i rozumienia emocjonalnego do kształtowania obrazu siebie, swoich decyzji i położenia. Otwartość na emocje jest kluczem do tego procesu – choć niekoniecznie musi być on przyjemny czy bezbolesny – oraz do opanowania sztuki przestawania. Czwarta gałąź inteligencji emocjonalnej obejmuje myślenie o myśleniu i myślenie o odczuwaniu i stanowi konieczny element zdolności do przestawania opisywanej w tym rozdziale. Ponieważ odangażowanie od celu polega na odangażowaniu myśli i uczuć, inteligencja w tym procesie jest ogromnym plusem. Nosi to wymyślną nazwę metapoznanie, ale wszystko sprowadza się do tego, by umieć rozpoznać, co się czuje i myśli w danym momencie procesu. W dalszej części książki zajmiemy się tym, jak podwyższyć swój poziom inteligencji emocjonalnej.

Łakocie i ty[6] Nauka radzenia sobie z emocjami jest ściśle powiązana ze zdolnością regulowania impulsów, czyli innymi słowy odraczania natychmiastowej gratyfikacji na rzecz innego celu. Tu właśnie pojawiają się nasze śródtytułowe „łakocie”. W słynnym eksperymencie z lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku Walter Mischel i współpracownicy poddali testowi dużą liczbę czterolatków – dzieci wykładowców, doktorantów i pracowników Uniwersytetu Stanforda. Dzieci prowadzono do pomieszczenia, gdzie badacz mówił im, że mają siedzieć przy biurku, na którym stał talerz z jedną pianką. Dzieci mogły zjeść piankę, ale mówiono im, że dostaną drugą, jeśli poczekają, aż badacz wyjdzie i wróci. Miały zadzwonić dzwonkiem, jeśli postanowią zjeść piankę od razu. Badacz wychodził na piętnaście minut, całą wieczność dla kogoś, kto ma zaledwie cztery lata i coś kusząco pysznego przed nosem. Niektóre z tych eksperymentów sfilmowano; oglądanie, jak ci bardzo mali ludzie męczą się z decyzją, to doświadczenie jednocześnie zabawne i przejmujące. Część dzieci po prostu ulegała pokusie i rezygnując z możliwej nagrody, od razu pakowała smakołyk do buzi, zanim jeszcze badacz zdążył dojść do drzwi. Inne wierciły się, tęsknie głaskały piankę, lizały ją z wierzchu, marszczyły brwi z wysiłku, by w końcu jednak ulec pokusie. Ale około 30% dzieci udało się doczekać do końca – kręciły sobie włosy, miętoliły ubrania, kładły głowę na biurko lub zakrywały dłońmi twarz, rozpaczliwie próbując zająć się czymś innym do czasu, aż otworzą się drzwi i wróci badacz – i dostać drugą piankę. Eksperyment z pianką trafił do psychologicznej galerii sław dzięki temu, że zespół Mischela prześledził późniejsze losy tych czterolatków, kiedy były już pod koniec wieku dorastania. Na podstawie relacji rodziców, wyników i ocen z testów SAT

(Scholastic Aptitude Test), profilów psychologicznych i innych danych naukowcy odkryli, że mała grupka, która zdołała oprzeć się pokusie zjedzenia jednej pianki i odroczyć gratyfikację, po latach dysponuje zupełnie innym zestawem umiejętności niż jej rówieśnicy, którzy się na piankę złakomili. Okazuje się, że dzieci, które były w stanie powstrzymać się w przedszkolu, jako nastolatki w późnej fazie dorastania częściej przejawiały samokontrolę podczas przeżywania frustracji, były bardziej inteligentne i skupione, mniej podatne na rozpraszanie, kiedy próbowały się skoncentrować, rzadziej ulegały impulsom. Były osobami, które planują, potrafią myśleć perspektywicznie, koncentrować się oraz kierować się i posługiwać racjonalnymi argumentami, w przeciwieństwie do dzieci, które nie potrafiły odroczyć gratyfikacji. Badacze stwierdzili, że „związek między zachowaniem odraczającym w przedszkolu a kompetencjami nastolatków może po części odzwierciedlać działanie «kompetencji w zakresie konstrukcji poznawczych». W związku z tym cechy leżące u podstaw skutecznego samorzutnego odraczania w wieku przedszkolnym mogą być kluczowymi składnikami rozszerzonego konstruktu inteligentnego zachowania społecznego, który obejmuje zarówno społeczną, jak i intelektualną wiedzę oraz kompetencje w zakresie radzenia sobie i rozwiązywania problemów”[7]. Zadaj więc czteroletniej lub czteroletniemu sobie (ona lub on nadal gdzieś tam jest) takie pytanie: Czy sięgnęłabyś/sięgnąłbyś po piankę, czy poczekałabyś/poczekałbyś? Albo jeszcze lepiej, zapytaj swoje dorosłe Ja, co prawdopodobnie zrobisz w obliczu testu „pianki” (zamiast łakocia możesz podstawić dowolną rzecz); czy należysz do tych, którzy poczekają na plon, czy po prostu ulegniesz pokusie?

Spis inwentarza Znajdź chwilę, by odpowiedzieć na zamieszczone niżej pytania. Już samo zastanowienie się nad odpowiedziami pozwoli ci lepiej uzmysłowić sobie, jak wyglądają twoje zdolności związane z przestawaniem. • Czy zwykle skupiam się na dłuższej perspektywie, czy też szybko sięgam po krótkoterminowe rozwiązanie, kiedy czuję się sfrustrowana/ /sfrustrowany? • Jak reaguję, kiedy sprawy toczą się źle? Czy łatwo, czy trudno mi radzić sobie z własnymi emocjami? • Czy podejmowanie działania jest dla mnie łatwe, czy trudne? • Jak dobrze rozpoznaję u siebie wpływ uczuć na myślenie? • Czy zwykle reaguję silniej na negatywy czy pozytywy w życiu? • Jak często krytykuję siebie? • Czy szukam wsparcia w chwilach stresu, czy zwykle przechodzę je samotnie?

• Jak dobrze odczytuję sytuacje i uczucia innych ludzi? Jak dobrze rozpoznaję, co akurat czuję?

Rozwijanie zdolności do przestawania Umiejętne przestawanie przydaje się nie tylko wtedy, kiedy trzeba wycofać się z sytuacji czy przedsięwzięć, które przestały służyć naszym potrzebom. Choć może wydawać się to paradoksalne, zdolność do przestawania jest równie ważna po utracie pracy czy rozpadzie związku, co pokazują poniższe historie. Jack tylko raz wcześniej stracił pracę, przed wielu laty, kiedy był tuż po trzydziestce, miał żonę, ale jeszcze nie miał dzieci. Pamiętał, że był wściekły, ponieważ przełożeni powiedzieli mu, że musi ubiegać się o awans w dziale relacji korporacyjnych, by wykazać lojalność wobec firmy i ugruntować swoją pozycję jako przyszły gracz. Bardzo lubił swoją niszę w firmie i codzienny porządek zajęć, ale wyraźnie zakomunikowano mu, że nie utrzyma się, jeśli nie pokaże szefom prawdziwej ambicji. Zrobił więc, jak mu kazano, i po niespełna roku został zwolniony. Po tylu latach twarz nadal ciemnieje mu ze złości, kiedy opowiada tę historię. Utrzymał się jednak sześć lat i dzięki umiejętnościom poszukiwanym na rynku pracy znalazł zatrudnienie gdzieś indziej. Najstarszy z piątki rodzeństwa – jeden z czterech braci – wychował się w rodzinie, w której panował kult rywalizacji sportowej i wytrwałości. W następnej pracy spędził siedemnaście lat, co w kulturze dzisiejszej Ameryki wygląda na przeżytek z innej epoki. Od czasu do czasu pojawiały się pewne sygnały, że sytuacja Jacka może się zmienić – branża nie rozwijała się już w takim tempie jak wtedy, gdy zaczynał pracę, pojawiła się nowa konkurencja i nowa ekipa kierownicza – ale Jack czuł się dość bezpiecznie. Wiedział, że jest dobry w tym, co robi, a gwałtowne zmiany nie leżały w jego naturze, trzymał się więc swojego stanowiska. Potem kierownictwo przyjęło do działu kogoś dużo młodszego i z dużo niższą pensją niż Jack. Pół roku później Jack został bezceremonialnie wyprowadzony najpierw ze swojego gabinetu, a potem z budynku, przez hol, którym przechodził każdego ranka i wieczora przez siedemnaście lat. Jack nie miał wątpliwości, iż zwolniono go dlatego, że był starszy i więcej zarabiał. Poważnie rozważał wytoczenie procesu, ale zawahał się, kiedy powiedziano mu, że samo doprowadzenie do rozprawy sądowej może potrwać nawet dwa lata. Był zły i rozżalony i nie mógł przestać myśleć o tym, jak został potraktowany i że w tej sytuacji wytoczenie procesu byłoby właściwym posunięciem. Ale po naradach z rodziną i przyjaciółmi Jack uświadomił sobie, że przez proces utknąłby w miejscu, w którym się znalazł, że wszystko kręciłoby się wokół faktu zwolnienia z pracy. Czy naprawdę chciał tak żyć? Nigdy nie zostawiał niczego ważnego w życiu, teraz jednak było

oczywiste, że musi „zostawić” to, co się zdarzyło. Jack miał poniekąd szczęście, jak sam mówi: „Nie mam szczególnych skłonności do ruminowania, kiedy więc doszedłem do wniosku, że muszę to zostawić za sobą, zabrałem się za planowanie innych rzeczy. Tak naprawdę nie wiedziałem, dokąd mnie to zaprowadzi, ale już samo odejście od tej sytuacji i rozmawianie o innych możliwościach postawiło mnie z powrotem na nogi. Wtedy nie myślałem, że coś rzucam, ale tak właśnie w rzeczywistości było. Aby życie mogło toczyć się dalej, musiałem opuścić miejsce, w którym znajdowałem się przez te wszystkie lata – nie dlatego, że zostałem zwolniony, ale dlatego, że postanowiłem zostawić to wszystko za sobą. Brzmi to jak gierka umysłowa, ale doprawdy nią nie była – przerywa i dodaje: – Być może miałem i mam nieco wygórowane mniemanie o sobie, zbudowane pewnie na świetnym wykształceniu i kilku prestiżowych stanowiskach schlebiających mojemu ego. Kiedy więc zostanę zwolniony, z czasem najprawdopodobniej uznam, że to nie moja strata, że to firmie będzie mnie brakowało bardziej niż mnie firmy, że spadnę na cztery łapy gdzieś, gdzie pewnie będzie lepiej”. Mówi on oczywiście o odangażowaniu afektywnym i poznawczym. Decyzja, żeby nie wytaczać procesu, i uświadomienie sobie, że w przeciwnym razie utknąłby w miejscu, kontrastują z wieloma przypadkami rozwodów, w których ludzie praktycznie tkwią w martwym punkcie przez długie lata, ponieważ uważają, że powinni wytrwać i „wygrać”. Delia również musiała podjąć trudną decyzję. Jako matka czwórki dzieci miała to szczęście, że przez prawie dwadzieścia lat mogła pracować zdalnie – dosłownie nie wychodząc ze swojej kuchni – w firmie zajmującej się wysyłkową sprzedażą ekologicznych akcesoriów dziecięcych. Firma była pomysłem jej koleżanki. Delia na początku pomagała jej nieodpłatnie, ale była szczerze przekonana do samej idei takiej działalności; potem zaczęła otrzymywać wynagrodzenie godzinowe. W miarę rozwoju firmy wzrastało zaangażowanie Delii. Z czasem zaczęła jej przeszkadzać rozbieżność między tym, ile wnosi w działalność, a tym, ile zarabia. Miała jednak problem z upominaniem się o swoje i czuła się rozdarta, kiedy trzeba było się czegoś domagać: „Nie wiedziałam, jak odnaleźć się w tej sytuacji – mówi. – Bardzo lubiłam tę pracę, ludzi, cele – właściwie wszystko – ale jednocześnie czułam się wykorzystywana. Nie wiedziałam, jak upominać się o to, co mi się należy, ani jak odmawiać. Stawiałam na lojalność i wytrwałość, angażowałam się dalej, zamiast wycofać się i wyznaczać granice. Naprawdę nie wiedziałam, co robić”. Nic dziwnego, że jej stosunki z koleżanką i zarazem szefową stawały się coraz bardziej napięte. Na koniec doszło do tego, że Delia rozchorowała się ze stresu spowodowanego nierozwiązanym konfliktem. Liczne badania dowodzą, że choroba ze zmartwienia lub stresu nie jest jedynie figurą retoryczną, ale zdarza się jak najbardziej dosłownie. Ostatecznie Delia zrezygnowała z pracy, ale tylko dlatego, że naciskał na to jej lekarz. Nadal zastanawia się nad bilansem zysków i strat tego doświadczenia, ale teraz wie, że

na przyszłość musi mieć w swoim zestawie umiejętności również zdolność do przestawania. Zdolność do przestawania – nawet w sytuacji czy okolicznościach, do których się nie przyczyniliśmy – jest jednym ze sposobów odzyskiwania kontroli nad własnym życiem.

Przerwanie ruminacji Historia Rity pokazuje od innej strony, dlaczego czasami trudno przestać. „Razem z dobrą znajomą pracowałyśmy nad założeniem nowej organizacji non profit – wyjaśnia kobieta. – Początki były naprawdę ekscytujące – burze mózgów, opracowywanie misji i planów, zarówno samej organizacji, jak i jej działania, kładzenie podwalin, działania promocyjne i nagłaśnianie sprawy. Czułam się fantastycznie, ponieważ w końcu mogłam wykorzystać wszystkie swoje umiejętności, które zgromadziłam i wyszlifowałam w ciągu dwudziestu lat pracy w korporacji, z pożytkiem dla jakiegoś większego celu niż zwiększanie poziomu sprzedaży. Ale po trzech latach zdałam sobie sprawę, że stałam się kimś w rodzaju żebraka non profit, że żebrzę o pieniądze od firm, które niby wspierają naszą sprawę, ale tak naprawdę niczego właściwie nie chcą nam dać. Sytuacji nie ułatwiał oczywiście fakt, że był to czas recesji i cięć w wydatkach przedsiębiorstw na cele charytatywne”. Rita opisuje, jak pogorszyło się jej życie zawodowe. „Znajoma była moją szefową i niewątpliwie sama była też zdołowana i sfrustrowana, ale uważała, że gdybym tylko bardziej się starała, mogłoby się udać. Cisnęła mnie mocno i nie słuchała moich relacji ze spotkań, na których mówiłam swoje i uśmiechałam się, a ci po drugiej stronie stołu też się uśmiechali i składali obietnice, za którymi nie szły żadne czeki. Całą winę zrzucała na mnie”. Rita chciała zrezygnować, ale wahała się: „Niepoddawanie się zawsze było moją specjalnością. Czułam, że jestem winna organizacji i szefowej ciągnięcie tego dalej. W końcu zaczęło brakować mi paliwa, ale ilekroć myślałam o odejściu, dopadał mnie niepokój. W tyle głowy ciągle miałam te wszystkie historie osób, które nie mogły znaleźć nowej pracy po odejściu z poprzedniej – straszne opowieści o ludziach latami szukających zatrudnienia. Policzyłam, jak wyglądałyby finanse rodziny bez moich dochodów, i dalej trzymałam się pracy. Nie mogłam przestać myśleć o najgorszych możliwych scenariuszach, nawet w nocy. Utknęłam bez reszty”. Jest różnica między zastanawianiem się nad tym, co zdarzyło się w naszym życiu – czy będzie to jakaś przeciwność, przeszkoda, czy oczywista porażka – a ruminowaniem tego. Ruminacja jest czymś biernym, tworzy zamkniętą pętlę obrazów, uczuć i myśli skupionych wyłącznie na negatywach, skutecznie uniemożliwiając nam

przeformułowanie wizji, wymyślenie rozwiązań i podjęcie działania. To zamknięty pokój w umyśle bez okien i drzwi. Większość z nas znalazła się kiedyś, przynajmniej chwilowo, w potrzasku tej ciemnej nocy duszy; dla niektórych jest to jednak problem chroniczny. Z badań wynika, że kobiety ruminują częściej niż mężczyźni[8], choć nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak jest. Susan Nolen-Hoeksema i Benita Jackson sugerują, że skłonność kobiet do ruminowania może być odzwierciedleniem tego, że mają bardziej stresujące życie niż mężczyźni (obowiązki wychowawcze, większe obciążenie związane z pełnionymi rolami itp.), może też odzwierciedlać sposób socjalizacji kobiet. Badania dowodzą[9], że matki zwykle uczą swoich maleńkich synów powściągać i tłumić emocje, po części dlatego, że często są bardziej marudni niż niemowlęta płci żeńskiej. Niewątpliwie pewną rolę odgrywają również normy kulturowe, które wymagają od mężczyzn nieokazywania negatywnego afektu, zwłaszcza płaczliwości, bo jest to oznaka słabości. Poza tym matki rozmawiają z córkami[10] o emocjach w ogóle, a w szczególności o smutku, wcześniej i dużo częściej niż z synami. Nolen-Hoeksema i Jackson[11] po przeprowadzeniu serii badań odkryły, że na to, dlaczego kobiety ruminują częściej niż mężczyźni, składa się kilka czynników. Po pierwsze, w porównaniu z mężczyznami kobiety zwykle uważają, że emocje negatywne (strach, smutek i złość) trudniej kontrolować, a w rezultacie mają więcej problemów z ich kontrolowaniem. Przekonanie to może być wzmacniane przez powszechny w kulturze pogląd, że kobiety są z natury bardziej emocjonalne od mężczyzn. Po drugie, kobiety są socjalizowane w taki sposób, by czuły się odpowiedzialne za emocjonalny ton relacji, co według hipotezy badaczek „może sprawiać, że kobiety czujnie obserwują własne stany emocjonalne jako barometr stanu swoich związków, co przyczynia się do ruminacji”. Do większej ruminacji może wreszcie skłaniać kulturowe przekonanie, że kobiety mają mniejszą niż mężczyźni kontrolę nad ważnymi wydarzeniami w życiu. Niezależnie od tego, jakie przyczyny za tym stoją, kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na to, jak ruminacja pojawia się w ich życiu i jak wpływa na ich zdolność do umiejętnego przestawania. Przy ruminacji potrzebne jest otwarcie okien i drzwi, a jeśli ktoś utknął w jakimś schemacie, wiele może dać uzyskanie wsparcia. Spotkaj się z przyjaciółmi, których opinii możesz zaufać, i porozmawiaj z nimi o swojej sytuacji; posłuchaj, jak widzą twoje położenie, i spróbuj skierować myśli na coś innego. Rzecz jasna, także dobry terapeuta może pomóc ci wysiąść z karuzeli ruminowania. Skup się na przerwaniu ruminacyjnej pętli za pomocą nowych myśli, a nie tylko odwracania uwagi. Pamiętaj, że mówienie sobie, żeby się nie martwić, to w gruncie rzeczy sposób na zaproszenie zmartwień na dłużej. Świadomie skupiaj się na pozytywnych wskazówkach i zmuszaj się do działania, choćby nawet miało to być tylko sporządzenie listy, co planujesz zrobić, by wyrwać się z pętli. Z badań laboratoryjnych jasno wynika, że wizualizowanie wesołego i beztroskiego wydarzenia ze swojego życia również może

pomóc w poradzeniu sobie z ruminacją. Uświadom sobie, w jaki sposób układasz negatywne karty i sporządź listę swoich zmartwień. Posortuj je: które są prawdopodobne, a które nie? Jedną ze strategii radzenia sobie z powtarzającymi się, natrętnymi myślami jest stawienie im czoła; skonfrontowanie się z lękami rozbraja je. Wyobraź sobie, co zrobiłabyś w najgorszym scenariuszu, o którym ciągle myślisz. Co się stanie, jeśli nie uda ci się poukładać spraw i związek się zakończy? Co się stanie, jeśli będziesz musiała przyznać, że przedsięwzięcie, za które się zabrałaś, najprawdopodobniej się nie powiedzie? Albo że nie jesteś właściwą osobą, dzięki której mogłoby się to udać? Odpowiedź na to ostatnie pytanie – „Czy jestem osobą, dzięki której mogłoby się to udać?” – dała wreszcie Ricie to, co nazywa przyzwoleniem na odejście: „Zdałam sobie sprawę, że poczuwam się do odpowiedzialności za wszystko, co działo się i co się nie działo w pracy, ale kiedy poważnie przyjrzałam się temu, jak zmienił się zakres moich obowiązków – a przecież byłam jedynie osobą od zbierania funduszy – uświadomiłam sobie, że nie leży to w mojej naturze. Nie czułam się dobrze w tej roli i pewnie było to widać. Kiedy to zrozumiałam, przestałam dusić to w sobie, po czym zrobiłam inwentaryzację swojego życia i tego, czego chcę. Stało się jasne, co mam zrobić. Odeszłam”.

Ściganie białych niedźwiedzi: przechytrzyć własne niedostatki Daniel Wegner, ten sam, który odkrył, jak funkcjonuje w naszych myślach biały niedźwiedź, zaproponował kilka sposobów radzenia sobie z nimi w tekście zatytułowanym „Setting free the bears” (Uwolnić niedźwiedzie)[12]. Większość propozycji Wegnera jest nadzwyczaj praktyczna i warta stosowania, choć żadna nie została, jak sam od razu przyznaje, dowiedziona naukowo. Przede wszystkim, radzi, pamiętaj, że stres i przeciążenie osłabiają zdolność do sprawowania samokontroli, więc warto zrobić, co się da, żeby zmniejszyć swoje obciążenie umysłowe. Uświadom sobie zadania pamięciowe, którymi żonglujesz, i odrzuć presję, by szybko reagować. Możesz również skorzystać z techniki, która sprawdza się u osób zorientowanych na stan, a polega na wizualizowaniu beztroskiego lub szczęśliwego czasu ze swojego życia. Wegner wspomina, że u niektórych świetnie się sprawdza wyznaczanie sobie konkretnego czasu na martwienie się – czyli metoda zwana „odkładaniem myśli”. Choć zdaje się to przeczyć intuicji, najlepszą strategią może być zaproszenie białego niedźwiedzia. Przywołanie myśli obnaża ją. Możesz wypowiedzieć ją na głos lub po prostu o niej pomyśleć. Spróbuj medytacji lub innych ćwiczeń, które rozwijają uważność. Ta wywodząca się z buddyzmu technika celowego kierowania umysłu na obecną chwilę – na „teraz”

doświadczenia – powoduje wyciszenie uporczywych myśli lub zmartwień, które mogą zajmować środek sceny. Rozmaite programy osiągania uważności mogą obejmować różne elementy, na przykład techniki oddychania, jogę lub inne ćwiczenia, ale wszystkie służą temu samemu.

Krzywa uczenia się Jak opowiada Jill, odejście od zawodu prawnika zajęło jej trzynaście lat. Jak wielu młodych ludzi nie wiedziała, jaką drogę obrać po skończeniu college’u. Choć miała licencjat z nauk przyrodniczych, była pewna, że nie chce iść na medycynę ani robić doktoratu; podobało jej się uczenie, ale mając do spłacenia kredyt studencki, uznała ten kierunek za zbyt ryzykowny z ekonomicznego punktu widzenia. W końcu poszła na prawo właściwie z braku innej decyzji, ze świadomością, jak mówi dzisiaj, że raczej nie będzie pasjonować się prawem ani pracą prawnika. Była jednak w tym dobra. Świetnie radziła sobie na studiach prawniczych i podjęła pracę w kancelarii, w której zajmowała się procesami sądowymi. Lubiła swoich współpracowników i była przez nich lubiana. Problem polegał na tym, że nie znosiła antagonistycznej natury swojej pracy. „Wiem, że brzmi to głupio, ale wybór tego zawodu był dla mnie najgorszy z możliwych, bo nie znoszę konfliktów. Od samego początku to wiedziałam. Ale poświęciłam tak wiele czasu na studia prawnicze, a potem na pracę w kancelarii, że trudno mi było nawet myśleć o odejściu, a poza tym nie potrafiłam wyobrazić sobie żadnej alternatywy. Więc dalej to ciągnęłam”. Po pięciu latach przeniosła się do wielkiej kancelarii, która zaproponowała jej wyższe wynagrodzenie. Poważnie rozważała odejście podczas pierwszego urlopu macierzyńskiego, ale nie znalazła wsparcia wśród rodziny i przyjaciół. Zarabiała duże pieniądze i wykonywała prestiżowy zawód, więc wszyscy mówili jej, że powinna uważać się za szczęściarę. Odłożyła pomysł na półkę. Na co dzień jednak wcale nie było lepiej i ilekroć zaczynała się zastanawiać nad zejściem z obranej drogi i znalezieniem czegoś, co byłoby dla niej pasją, natrafiała na silny opór. Nawet jej mąż uważał, że pomysł odejścia jest bez sensu – przecież jeśli wytrzyma do czasu, kiedy zostanie wspólnikiem, to będzie mogła mniej podróżować służbowo, krócej pracować i spędzać więcej czasu w domu. Gdyby zaś poświęciła kolejne dziesięć lat, miałaby dość pieniędzy, by odejść z pracy, jeśli zechce. „Żeby było jasne, choć nie znosiłam tak długich godzin pracy i wyjazdów, w pomyśle rzucenia pracy nie chodziło mi o powrót do roli kury domowej, jak niektórym kobietom – mówi cicho Jill. – Prawda jest taka, że dzieci były szczęśliwe i zadowolone. Kiedy mnie nie było, był przy nich mąż. Moja pensja pozwalała nam na bardzo wygodne życie. Było mi trudno, ponieważ chciałam rzucić pracę ze względu na

siebie i swoje potrzeby i czułam, że to egoistyczne. Im dłużej pracowałam, tym bardziej czułam się zobowiązana wobec wszystkich – męża, dzieci, rodziców – żeby pracować dalej. Ale jednocześnie po prostu nienawidziłam swojej pracy. Skupiłam się więc na tym, żeby zostać wspólnikiem, to był mój cel pośredni, i miałam ogromną nadzieję, że zmieni to moje samopoczucie”. Przez te lata Jill leczyła depresję i czasami przyjmowała leki. „Niestety – zauważa – nie była to kwestia zaburzenia równowagi chemicznej. Zwyczajnie nienawidziłam swojej pracy i tego, jak niekomfortowo się w niej czułam, mimo że odnosiłam w niej sukcesy”. Została wspólnikiem i choć zaczęła zarabiać jeszcze więcej, tak naprawdę nic się nie zmieniło. Potem zarząd złożył wspólnikom propozycję: jeśli chcą, mogą pracować w niepełnym wymiarze godzin. Jill skwapliwie skorzystała z tej możliwości, ale natrafiła na silny opór. „Wycofali propozycję – mówi. – Jakbym dopuściła się jakiegoś wykroczenia. Powiedzieli mi po prostu, że moja praca musi być wykonywana dokładnie w taki sposób, jak dotychczas”. Tamten moment uświadomił Jill, że ma tylko dwie możliwości do wyboru: zostać lub odejść. Postanowiła złożyć wypowiedzenie, z rocznym wyprzedzeniem, żeby mogła wypełnić wszystkie swoje zobowiązania wobec klientów i współpracowników, i od razu poczuła się lepiej. W kancelarii doceniono takie załatwienie sprawy i również potraktowano ją dobrze. „W tym długim procesie odchodzenia czułam, że właściwie muszę poznać samą siebie – wspomina dzisiaj. – W końcu zostałam zmuszona do tego, by określić, czego chcę, zamiast podążać drogą wyznaczaną przez to, czego nie chcę”. Nie miała planu B, ale dała sobie rok, by stanąć na nogi. Postanowiła rozejrzeć się za pracą w szkolnictwie – czymś, co interesowało ją dawno temu, ale co odrzuciła wówczas jako nieżyciowe rozwiązanie. Teraz jednak po latach zarabiania i oszczędzania miała zabezpieczenie i praca w szkole wydawała się realna. Jill zaczęła systematycznie badać teren. Pracowała jako wolontariuszka w szkole, potem obserwowała lekcje i uczyła na zastępstwach. Przekonawszy się, że to właściwa droga, wróciła na studia, żeby zdobyć tytuł magistra edukacji. Jill jest dzisiaj szczęśliwa w pracy, uczy przyrody i bardzo lubi pracować w zespole, doradzać młodym ludziom i mieć poczucie, że jest częścią większej społeczności i służy wyższemu celowi. Jest zadowolona, że ma luksus spędzania czasu z rodziną, zamiast godzinami być w trasie czy tkwić na rozprawie sądowej prowadzonej w innym mieście. „Wielu ludzi odbiera moje wybory jedynie w kategoriach poświęcenia finansowego i spotkałam się z ostrą krytyką – mówi. – Z drugiej strony jednak niektórzy moi dawni koledzy z pracy mówią, że mi zazdroszczą. To prawda, że życie nie jest tak stabilne finansowo czy wygodne jak kiedyś, ale to wielkie szczęście, kiedy kocha się to, co się robi na co dzień”.

Świadome wyznaczanie celów W tym rozdziale położyliśmy nacisk na odangażowanie poznawcze i afektywne, ale sztuka przestawania obejmuje również przekierowanie myśli, uczuć i energii na nowy cel lub cele oraz strategie ich osiągnięcia. W następnym rozdziale zajmiemy się zadaniem oceny celów, które mamy, oraz tych, które sobie wyznaczymy.

Twoja zdolność do przestawania To ćwiczenie uświadomi ci lepiej, jak podchodzisz do radzenia sobie z emocjami. Przeczytaj zamieszczone tu zdania i odpowiedz, czy należą do kategorii „ja”, czy „nie ja”. 1. Uważam się za osobę realistyczną i myślę, że optymizm mi pomaga. 2. Uważam się za osobę realistyczną i myślenie o negatywnych stronach nie obezwładnia mnie. 3. Kiedy kończę jedną rzecz, od razu zaczynam się martwić o wszystko inne, co mam do zrobienia. 4. Jeśli w danej sytuacji zrobię wszystko, co mogę, przestaję sobie zaprzątać tym głowę. 5. W pracy skupiam się na tym, żeby popełniać jak najmniej błędów. 6. Skupiam się na tym, by w każdej sytuacji spisać się najlepiej, jak potrafię. 7. Kiedy jestem zdołowana/y, trudno mi skupić się na pozytywach. 8. Radzę sobie ze stresem, myśląc o szczęśliwszych czasach. 9. Kiedy sprzeczam się z kimś, szybko mnie ponosi i tracę panowanie nad sobą. 10. Nawet kiedy się z kimś kłócę, staram się nie okazywać mu wrogości ani go nie poniżać. 11. Radzę sobie ze stresującymi sytuacjami, świadomie się wycofując, więc nie reaguję. 12. Radzę sobie ze stresującymi sytuacjami, starając się zachować otwartość na punkt widzenia drugiej osoby. 13. Nie patrz na mnie wzrokiem „podajmy sobie rękę na zgodę”. Tak się nie stanie. 14. Staram się zaproponować konstruktywne rozwiązania kłótni czy sporu. 15. Bardzo się martwię, że mi się nie uda i co ludzie pomyślą, kiedy tak się stanie. 16. Prędzej czy później każdy musi ponieść w czymś porażkę. 17. Naprawdę trudno mi otrząsnąć się z rozczarowania.

18. Koncentruję się na odpuszczaniu starych krzywd i rozczarowań. 19. Nie znoszę czuć się zdenerwowana/y, niespokojna/y lub przestraszona/y. Robię wszystko, co mogę, żeby przestać czuć to, co czuję. 20. Wsłuchuję się w swój wewnętrzny głos, kiedy jestem zmartwiona/y lub niespokojna/y. 21. Strasznie się wkurzam, gdy stracę jakąś szansę lub atut. Jestem bardzo rywalizacyjna/y i nie mogę przestać myśleć o tym, co się stało. 22. Kiedy sprawy idą źle, bardzo staram się przypomnieć sobie, w czym jestem dobry/a i że będą inne możliwości. 23. Nie wierzę w intuicję, tylko w jasne myślenie. 24. Myślę, że ważne jest słuchanie swojej intuicji i zwracanie uwagi na własne uczucia. 25. W stresie zalewają mnie emocje. 26. Potrafię się wyciszyć dzięki ćwiczeniom lub rozmowom z przyjaciółmi. 27. Uważam, że okazywanie emocji jest oznaką słabości. 28. Zanim zacznę działać, skupiam się na tym, co czuję. Im więcej jest zdań z numerem parzystym oznaczonych jako „ja”, tym lepiej rozwinięta jest twoja zdolność do przestawania.

6. SPORZĄDZANIE BILANSU

Być może przystępując do lektury tej książki, zakładałaś lub zakładałeś, że kierujesz samochodem, którym jesteś ty sam, lecz teraz pewnie zdajesz już sobie sprawę z tego, że nie masz nad tym pojazdem tak dużej kontroli, jak ci się wydawało. Pora pomóc ci w wyregulowaniu hamulców, kierownicy i pedału gazu – twoich świadomych zachowań – byś mógł/mogła przystąpić do oceny swoich celów i przekonać się, czy są wykonalne, zgodne, czy sprzeczne, i co najważniejsze, czy cię uszczęśliwiają. Najpierw jednak opowiemy o niewidzialnym gorylu, przez którego możesz mieć wrażenie, że wcale nie kierujesz samochodem. Niewidzialny goryl jest tu istotny, ponieważ dowodzi – przynajmniej w przypadku połowy z nas – że kiedy w pełni koncentrujemy się na jakimś celu, zawężamy jednocześnie zakres swojej uwagi i zwiększamy prawdopodobieństwo, że przeoczymy kluczową informację, którą mamy tuż pod nosem. Przymierzając się do bilansu własnych celów i zastanowienia się, czy musimy z niektórych z nich zrezygnować, powinniśmy najpierw zrozumieć, jak i dlaczego zauważanie przez nas szczegółów dalekie jest od naszych wyobrażeń na ten temat.

Widzieliście goryla?[13] Pod koniec lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku dwaj naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, Daniel J. Simons oraz Christopher F. Chabris, postanowili rozwinąć obserwacje na temat uwagi, które jako pierwszy badał w latach siedemdziesiątych XX wieku Ulric Neisser. Sfilmowali dwa zespoły studentów – jedna grupa ubrana była na czarno, druga zaś na biało – którzy podawali sobie nawzajem pomarańczową piłkę do koszykówki. W połowie filmu na mniej więcej dziewięć sekund (całe nagranie trwało około minuty) pojawia się kobieta przebrana za goryla, która przechodzi między zawodnikami, spogląda w stronę kamery, uderza się dłońmi w pierś i wychodzi. Simons i Chabris pokazali to nagranie studentom w warunkach laboratoryjnych, podzielili ich na dwie grupy i polecili im liczyć podania wykonane przez zespół biały lub zespół czarny. Badacze przeprowadzili eksperyment w kilku wariantach, w których

trzeba było liczyć wyłącznie zwykłe podania albo kombinacje podań zwykłych i podań kozłem. Następnie pytali uczestników, czy zauważyli coś niezwykłego w filmie, zadając na koniec pytanie: „Czy widziałeś/aś goryla?”. Co zdumiewające, mniej więcej połowa uczestników w ogóle nie zauważyła goryla; w istocie kompletnie ich zaskoczyło, że był jakiś goryl. (Film ten można obejrzeć na YouTube’ie lub na stronie internetowej książki Simonsa i Chabrisa o tym samym tytule, www.theinvisiblegorilla.com. Rzecz jasna, zobaczysz goryla, bo już wiesz o jego obecności). Widzieliśmy już, jak wiele z tego, co „widzimy” i sądzimy, jest w istocie zawiadywane przez automatyczne procesy lub stosunkowo ograniczoną zdolność mózgu do przyjmowania ogromnej liczby bodźców i informacji zewnętrznych serwowanych nam przez zmysły. Fachowe określenie zjawiska, za którego sprawą połowa osób nie dostrzegła goryla, to ślepota pozauwagowa. Chodzi o to, że połowa uczestników była tak skupiona na liczeniu podań i kozłów, że pozostała ślepa na goryla „ukrytego na widoku”; jesteśmy zaskoczeni faktem przeoczenia goryla tylko dlatego, że mamy skłonność do przeceniania liczby szczegółów, na które zwracamy uwagę w danym momencie. To tyle w kwestii wielozadaniowości. Ślepota pozauwagowa wyjaśnia, dlaczego relacje naocznych świadków są ogromnie niewiarygodne (całkowicie przeceniamy swoją zdolność do chłonięcia detali) i dlaczego wspomnienia zdarzeń i sytuacji są często nieścisłe. Jeden ze wspomnianych naukowców, Simons[1], zastanawiał się ze współpracownikami, czy przeoczenie goryla ma związek z biernością oglądania filmu. Czy patrzenie na coś w dwóch wymiarach sprawia, że jesteśmy ślepi w sposób, w jaki nie bylibyśmy w rzeczywistym, trójwymiarowym otoczeniu? Przeprowadzony przez tych naukowców eksperyment, w którym badacz, udając zagubionego w kampusie turystę, chodzi z mapą w ręce i pyta o drogę przypadkowych przechodniów, jest zdumiewający. W trakcie jego rozmowy z uczynnym przechodniem w pewnym momencie przechodzą między nimi dwaj ludzie z drzwiami, zasłaniając na chwilę badacza; za drzwiami miejsce pierwszego badacza zajmuje inny badacz z taką samą mapą w ręce, który kontynuuje rozmowę. Uczynni przechodnie mieli od dwudziestu do sześćdziesięciu pięciu lat. I tym razem tylko połowa osób zauważyła zamianę! Co ciekawe, wszyscy, którzy ją dostrzegli, byli mniej więcej w tym samym wieku, co badacze; nikt ze starszych jej nie zauważył. Naukowcy wysunęli hipotezę, że zauważenie zamiany ma związek z przynależnością do tej samej grupy społecznej (ludzi w wieku okołostudenckim), a co za tym idzie – ze zwracaniem większej uwagi na cechy indywidualne. Inaczej mówiąc, starsi ludzie po prostu automatycznie skategoryzowali badacza jako „innego” (młodego) i na tym poprzestali. Nie zapominajmy, że ludzie są „zaprogramowani” do oceniania sytuacji (niebezpieczna czy nie, przyjazna czy nie) bez świadomości tego procesu.

Aby sprawdzić tę hipotezę, naukowcy przeprowadzili eksperyment ponownie, tym razem przebierając badaczy za robotników budowlanych, którzy będą oczywiście „innymi” w stosunku do populacji kampusu, a zatem kimś spoza ich grupy społecznej. Robotników tych było jednak łatwo wizualnie odróżnić mimo podobnego ubioru; jeden miał kask budowlany i nosił pas z narzędziami i jasnoniebieską koszulę, natomiast drugi miał kask bez logo, nie nosił pasa z narzędziami i ubrany był w czarną koszulę. Tym razem wszyscy zatrzymywani przechodnie byli młodzi. I w tej wersji eksperymentu tylko jedna trzecia przechodniów zauważyła zamianę – jeszcze mniej niż za pierwszym razem! Kto kręci głową, myśląc, że musiała to być wyjątkowo niespostrzegawcza grupa przechodniów i że sam z pewnością zauważyłby tę zamianę (tak samo jak wie, że dostrzegłby goryla), jest w licznym towarzystwie. W uzupełniającym eksperymencie przeprowadzonym przez Daniela T. Levina[2] i współpracowników scenki na wykrywanie zmiany opisywano lub pokazywano uczestnikom w formie zdjęć. Aż 83% badanych powiedziało, że na pewno zauważyłoby zamianę – co jest nieco większą liczbą niż 11%, które faktycznie ją dostrzegło, kiedy wzięło udział we właściwym eksperymencie. Jeśli chodzi o przechodnia pytającego o drogę w eksperymencie z zamianą za drzwiami, prawie 98% było pewnych, że by ją zauważyło. Wiedza o ślepocie pozauwagowej i ślepocie na zmianę jest przydatna, zwłaszcza że dotyczy dążenia do celu; kiedy jesteśmy skupieni na jednym celu, możemy nie widzieć tego, co w istocie znajduje się pod nosem. W rzeczy samej niewidzialny goryl może być najcenniejszy jako metafora tego, co może się zdarzyć, kiedy z determinacją ścigamy jeden cel i jesteśmy bez reszty na nim skupieni. Podstaw, co chcesz, zamiast słowa goryl – istniejące w małżeństwie napięcia, które ignorujesz, sygnały, że nie zbliżasz się do osiągnięcia celów mimo wszelkich starań, to, jak przez swoje skupienie zaniedbujesz siebie i innych, czy nawet bardziej dostępny cel, który mógłby przynieść większe zadowolenie z życia – a dojrzysz możliwe koszty niezauważania goryla. Tak samo nasze zbytnie zaufanie do własnej zdolności zauważania szczegółów i trafnej oceny sytuacji może zaślepiać nas na inne aspekty dążenia do celu. Świadomość, że gdzieś tam może być goryl, nawet jeśli go nie dostrzegamy, albo że może całkiem dosłownie nie widzimy lasu spoza drzew – nie zauważając na przykład, że osoba, z którą rozmawialiśmy, została zastąpiona przez inną – to pierwszy krok do korygowania siebie. Jeśli myślisz sobie, że bez wątpienia należysz do tych 50% osób, które widziały goryla, i tak radzimy ci o nim pamiętać. Dotyczy to prawie 98% tych, którzy są pewni, że zauważają każdą zmianę w swoim bezpośrednim otoczeniu. Trzeba pamiętać, że zarówno na sposób wyznaczania celów, jak i dążenie do ich osiągnięcia wpływają też wszystkie te nieświadome i automatyczne procesy, które opisaliśmy między innymi w pierwszym rozdziale. Oceniając, jak udane są twoje wysiłki, prawdopodobnie będziesz zwracać większą uwagę na trafienia niż na chybienia i zapewne będziesz też

uznawać część tych chybień za prawie trafienia. W końcu jesteś tylko człowiekiem. Ponieważ wiele obiegowych mądrości na temat celów, ich wyznaczania i motywacji jest niestety w najgorszym przypadku błędnych, w najlepszym zaś nazbyt uproszczonych, prawdopodobnie nie myślisz o swoich celach w taki sposób, jak należy. Przyjrzyjmy się niektórym z nich i zobaczmy, jak się mają do naszego zadania.

Goals Gone Wild: sam sobie menedżerem Nie, to nie literówka (ale przykuliśmy twoją uwagę); ma właśnie być goals, nie girls. Goals Gone Wild (Cele zaszalały)[3] to tytuł Białej Księgi opracowanej przez Harvard School of Business, która kwestionuje pewne mądrości wyznawane w ostatnim ćwierćwieczu badań oraz rady dotyczące wyznaczania celów w środowisku pracy[4] . Część z tego, co mają do powiedzenia autorzy, jest dość sprzeczna z intuicją i ma wcale niemałe zastosowanie, jeśli chodzi o ocenę własnych celów oraz analizę sposobu wykorzystywania motywacji przez firmę, w której pracujesz. Obserwacje te przydadzą się też komuś, kto zastanawia się nad założeniem start-upu, pracuje nad jakimś przedsięwzięciem lub zamierza wejść z kimś w spółkę; mogą mieć zastosowanie również do relacji. Chodzi o to, by zacząć myśleć o celach w sposób świadomy, a jakie miejsce lepiej nadaje się do badania celów niż świat biznesu? Zacznijmy od propozycji teoretyków, którą omówili w ważnym podsumowaniu Edwin A. Locke i Gary P. Latham[5]: „Konkretne, ambitne (trudne) cele prowadzą do wyższego poziomu wykonywania zadań niż cele łatwe czy niesprecyzowane, abstrakcyjne, takie jak wezwanie, żeby «dokładać wszelkich starań»”. Stwierdzenie to w zasadzie powtarza mantrę „im wyżej postawiona poprzeczka, tym lepszy skok”, ale trzeba tu dodać istotne zastrzeżenie: osoba musi być zaangażowana w cel, musi mieć zdolność lub umiejętność jego osiągnięcia oraz nie może mieć sprzecznych celów. Kwestia dotycząca tych ostatnich jest szczególnie istotna, o ile bowiem w środowisku pracy da się je wyeliminować – zwłaszcza że określają je osoby trzecie – o tyle w szerszym kontekście życia często bywa to trudne. Zgodność ma znaczenie. Mantra zakłada, że trudniejszy cel wzbudzi nie tylko większą motywację, lecz także większe poczucie osobistego sukcesu i satysfakcji niż łatwy cel. Niemniej tę zaletę ambitnego celu podważają częściowo pewne istotne zastrzeżenia odnoszące się również do celów, które sami sobie wyznaczamy. Na nie także należy zwrócić uwagę. Podnoszenie poprzeczki w ten sposób nie służy celom uczenia się. To coś, o czym wszyscy powinni pamiętać, a zwłaszcza rodzice. Skupienie na celu uczenia się jedynie pod kątem wyników może skutkować „klapkami na oczach” – martwieniem się

o ocenę zamiast o nabywanie umiejętności. Jedno z badań wykazało na przykład, że studenci MBA (Master of Business Administration), którzy przyjmowali szersze cele uczenia się[6], wykraczające poza samo uzyskanie dobrych ocen (skupiali się na opanowaniu konkretnego materiału, dążeniu do tworzenia sieci współpracy itp.), w rzeczywistości mieli wyższe średnie niż studenci, którzy skupiali się wyłącznie na nich. (Może to pomóc w wyjaśnieniu, dlaczego nacisk na wyniki testów i stopnie w liceum i na studiach doprowadził nie tylko do obniżenia poziomu nabywania umiejętności, lecz także do pandemii ściągania. Zjawisko to będzie się nasilać). Ważne jest właściwe sformułowanie celu. W poprzednich rozdziałach omówiliśmy formułowanie celów unikania i celów dążenia, a to zastrzeżenie dotyczy tego, jak różne metody „kija i marchewki” działają w rzeczywistych sytuacjach. Jest w tym mądrość, którą należy stosować zarówno do celów, które sami sobie wyznaczamy – upewniając się, że poprzeczka nie jest ustawiona zbyt wysoko – jak i do tych, które wyznaczają nam inni, czy to w relacjach, czy w pracy. To kolejny powód, by odrzucić pogląd, że porażka jest kształcącym doświadczeniem, z którego niechybnie wyłoni się sukces; większość ludzi nie wyciąga wniosków z porażek. Poza tym cele przedstawiane jako wyzwania prowadzą do wyższych wyników niż cele, które zawierają groźbę związaną z niepowodzeniem. Liczne badania, w tym przeprowadzone przez Anat Drach-Zahavy i Miriam Erez[7], wykazały, że sposób sformułowania celów wpływa bezpośrednio na rezultaty. W eksperymencie, w którym uczestnicy mieli przewidzieć kursy akcji na podstawie danych biznesowych, badaczki stwierdziły różnicę między zadaniem przedstawionym jako wyzwanie a tym samym zadaniem przedstawionym jako zagrożenie – pierwsze sprzyjało tworzeniu strategii i dawało lepsze wyniki, drugie zaś prowadziło do koncentrowania się wyłącznie na bezpośrednim wykonywaniu zadania oraz możliwości porażki. Badaczki sformułowały zadanie w postaci wyzwania, mówiąc uczestnikom, żeby podali swoje nazwiska i numery telefonów, by można było skontaktować się z tymi, którzy uzyskają najlepsze wyniki; poinformowały ich również, że jedynie 15% studentów, którzy wcześniej wykonywali te zadania, odniosło sukces. Natomiast w formule zawierającej groźbę proszono uczestników o podanie nazwisk i telefonów, żeby można było się skontaktować z pięcioma osobami, które uzyskają najgorsze wyniki; powiedziano też, że 85% studentów, którzy wcześniej wykonywali zadanie, nie udało się zrobić tego dobrze. Na koniec uczestnicy zostali poproszeni, by 1) dołożyli wszelkich starań (łatwy, niesprecyzowany cel) lub 2) osiągnęli cel w postaci 80 poprawnych przewidywań (trudny, oparty na wynikach cel) bądź 3) poświęcili pierwsze dwadzieścia minut trwającego godzinę testu na znalezienie najlepszych strategii pomyślnego wykonania zadań (trudny, szerszy cel). Uczestnicy z grupy wyzwania osiągnęli znacznie lepsze wyniki niż ci z grupy groźby, ale co ciekawsze, najlepiej ze wszystkich poszło tym, którzy skupili się na strategii zamiast na wynikach. Sposób formułowania celów ma zasadnicze znaczenie.

Pamiętaj o Pinto Czy zatem ustawianie sobie poprzeczki wysoko jest dobrą strategią? Według Ordóñez i pozostałych autorów tekstu o rozkosznym tytule Goals Gone Wild – niekoniecznie. „Pamiętaj o Pinto” nie ma zapewne takiej mocy, co wzywające do broni „Pamiętaj o Maine”[8], ale jest jednym z najlepszych przykładów przedstawionych przez Ordóñez i jej współautorów. (Ich praca ukazała się przed kryzysem finansowym lat 2008–2009, autorzy nie mogli więc wykorzystać wiedzy o fiasku kredytów hipotecznych wysokiego ryzyka i celów wyznaczanych przez banki, wspominają jednak o wcześniejszym upadku Continental Illinois Bank). Historię Pinto można streścić następująco[9]. Pod koniec lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku Lee Iacocca, legendarny i ekstrawagancki autor bestsellerów, prezes Forda i guru marketingu, zaniepokojony był zagraniczną konkurencją. Ogłosił, że koncern wyprodukuje nowy samochód Pinto, który będzie kosztować mniej niż dwa tysiące dolarów i ważyć poniżej tony, i co więcej, w mig będzie gotowy do wprowadzenia na rynek. Firma wrzuciła najwyższy bieg (że posłużymy się motoryzacyjną metaforą), aby dotrzymać obietnicy. Niestety presja zarówno celu, jak i czasu w gruncie rzeczy zmusiła menedżerów do pójścia na skróty. Cięcia objęły między innymi kontrolę bezpieczeństwa i okazało się, że droga na skróty doprowadziła do wcale niemałego problemu: Pinto miał tendencję do stawania w ogniu po wypadku. Szefowie firmy jednak nie zatrzymali się, by poprawić projekt; twardo trzymając się celu wyznaczonego przez Iacoccę, szybko policzyli, że niezależnie od tego, ile mogą wynieść koszty ugód w procesach sądowych z powodu niedoskonałości samochodu, i tak przeważy je liczba aut do sprzedania oraz, rzecz jasna, realizacja celu wyznaczonego przez Iacoccę. Pinto to tylko jeden z kilku przykładów[10] przytaczanych przez autorów, by przestrzec przed celem „z wysoką poprzeczką”. Zawężenie skupienia na jednym trudnym celu nie tylko skłania ludzi do wybierania drogi na skróty, tak jak zrobiło to kierownictwo Forda, lecz także sprzyja kłamstwu i oszustwom, wszystko w imię osiągnięcia celu. Co ciekawe, jednym z przykładów podanych w artykule jest katastrofalna i tragiczna wyprawa na Mount Everest, o której Jon Krakauer napisał książkę Wszystko za Everest. Kierownicy zespołu, doświadczeni himalaiści, tak dalece utożsamili się z zamierzeniem klientów, by zdobyć szczyt, że koncentracja na celu wzięła górę nad ostrożnością i osądem tak samo jak w przypadku kierownictwa Forda. O tym, jak wyznaczenie limitu czasu na realizację celu wpływa na zachowanie ludzi, świadczą również inne przykłady oprócz Pinto; do podejmowania nieakceptowalnego ryzyka zachęcają też cele, które są zbyt wielkim wyzwaniem; podobny skutek odnosi wyznaczanie zbyt wielu celów naraz. Poza tym wytyczanie rygorystycznych celów w środowisku biznesowym podkopuje motywację wewnętrzną. Takie są, jak dowodzą autorzy, bardzo przewidywalne skutki obierania ambitnych celów dokonań. Gwoli

sprawiedliwości musimy dodać, że replikę na Goals Gone Wild opublikowali Edwin A. Locke i Gary P. Latham[11], którzy skrytykowali posługiwanie się przez autorów anegdotą. Jakie z tego płyną wnioski dla reszty z nas, którzy próbujemy radzić sobie z własnymi celami? Oto kilka sugestii niezweryfikowanych co prawda przez naukę, ale całkowicie zgodnych z wynikami badań. Wyznaczanie celów dokonań niekoniecznie jest czymś dobrym. Bardziej przydatna od samego wyznaczenia celu dokonań może być refleksja nad tym, co chcemy osiągnąć w ramach jakiegoś celu uczenia się – czyli takiego, który wymaga opanowania pewnych umiejętności lub sformułowania strategii osiągnięcia celu końcowego. Mądrość kulturowa dotycząca wytrwałości kładzie rzecz jasna zwykle nacisk na dokonania, więc ludzie właśnie w takich kategoriach na ogół myślą o swoich celach. W dziedzinie pracy może to być zarabianie 150 tysięcy dolarów rocznie, objęcie fotela wiceprezesa korporacji lub uzyskanie statusu wspólnika w ciągu pięciu lat czy osiągnięcie sprzedaży na kwotę X dolarów. Ale skupienie się na tym, w jaki sposób do tego dojść – i elastyczne podejście do własnych strategii – z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do sukcesu niż koncentracja na samych wynikach. Dotyczy to również celów w sferze relacji – załagodzenia problemów, poprawy komunikacji, zwiększenia bliskości, nawiązania nowych przyjaźni – którym może lepiej służyć myślenie o tym, co trzeba zrobić, aby dany cel osiągnąć, niż myślenie o samym celu. Wymaga to pewnej zmiany mentalnej: zamiast myśleć o znalezieniu właściwego partnera dla siebie, pomyśl o tym, co możesz zrobić, żeby zachowywać się z większą otwartością i bardziej komunikatywnie, kiedy poznasz kogoś, w kim zobaczysz potencjalnego partnera. W następnym rozdziale zajmiemy się tym, jak kontrastowanie mentalne może pomóc osiągnąć więcej w każdej dziedzinie dążenia do celu. Sposób formułowania może być kluczem do udanego wyznaczania celów. Zanim przystąpisz do oceniania własnych celów i tego, jaki mają związek z twoim szczęściem, musisz zrozumieć, jakie masz podejście do wyzwań w życiu. Jak już pisaliśmy, skłonność do patrzenia na sprawy w kategoriach dążenia bądź unikania wpływa zarówno na to, jakie cele sobie wyznaczasz, jak i na to, jak reagujesz na wysiłek ich osiągania. Oprócz świadomego wyartykułowania swoich celów musisz wyraźnie zdać sobie sprawę z tego, jak je formułujesz czy – w przypadku celów zewnętrznych – jak inni formułują je za ciebie. Wyobraź sobie, że przydzielono ci zadanie i powiedziano, że 85% osób, które próbowały je wykonać, nie udało się to; czy z większym prawdopodobieństwem utożsamisz się z 15%, którym się udało? Czy stres wyzwania ożywia cię, czy paraliżuje? (To jest podstępne pytanie o to, czy jesteś osobą zorientowaną na działanie, czy na stan). Kiedy masz trudności w jakiejś relacji – z małżonkiem, przyjacielem, kimś z rodziny lub kolegą z pracy – czy zwykle formułujesz te trudności w kategoriach wyzwania („Moglibyśmy być sobie o wiele bardziej bliscy, gdybyśmy nauczyli się nie kłócić o

drobnostki”), czy też ujmujesz je jako zagrożenie („Nie wyobrażam sobie, żebyśmy zostali razem, jeśli nie przestaniemy handryczyć się o każdy drobiazg”)? Jak zareagujesz na te dwa sposoby formułowania? W każdego rodzaju relacji partnerskiej – czy to w sferze pracy, czy miłości – ważne jest zwracanie uwagi na to, jak ta druga osoba formułuje nie tylko własne, lecz także wasze wspólne cele. Ten rodzaj świadomej oceny celów, do którego namawiamy, obejmuje również świadomość ich formułowania jako pewnego procesu. Skupianie się na jednym celu nie zawsze jest pomocne. Mitologie naszej kultury oprócz indywidualizmu wychwalają skupianie się na nagrodzie, ale jak pokazują przykłady niewidzialnego goryla i Pinto, niekoniecznie jest to najlepsze podejście. W rzeczy samej skupianie się na jednym celu stanowi pod wieloma względami zupełne przeciwieństwo kontrastowania mentalnego, którego musisz się nauczyć, by jak najlepiej funkcjonować. Wąskie skupienie się na czymś sprawia również, że jesteśmy o wiele bardziej podatni na inne rodzaje zniekształceń poznawczych: na liczenie trafień zamiast chybień, wzmocnienie sporadyczne, błąd kosztów utopionych oraz – kolejny do kolekcji, oparty na artykule B.F. Skinnera – błąd przesądnego gołębia[12]. Eksperyment Skinnera – z góry przepraszamy miłośników i obrońców zwierząt, ale wszystko to zdarzyło się ponad sześćdziesiąt lat temu – polegał na tym, że uczony wstawił bardzo, bardzo głodnego i specjalnie niekarmionego przez jakiś czas gołębia do klatki, do której wsuwała się taca z pokarmem w przypadkowych odstępach czasu. Skinner odkrył, że trzy czwarte gołębi przypisało swoim działaniom związek przyczynowy z pojawianiem się pokarmu. Skąd jednak wyciągnął takie wnioski? Otóż na podstawie powtarzających się zachowań samych gołębi. Niezależnie od tego, co akurat robiły – i co, rzecz jasna, było zupełnie niepowiązane z podaniem pokarmu – w chwili, kiedy pojawiało się jedzenie, właśnie to zachowanie miały później powtarzać gołębie, by „sprawić”, że taca pojawi się znowu. Zachowania były bardzo wyraźne i oczywiste – jeden ptak kręcił się w kółko z wyciągniętą szyją, inny zaś huśtał się z boku na bok i tak dalej. Skinner wysnuł analogię między zachowaniem gołębia a opartymi na przesądach rytuałami, jakie odprawiają ludzie, na przykład nosząc szczęśliwą koszulę czy kapelusz. Opisał kręglarza, który pchnąwszy kulę, dalej wykonuje ruch rękami, żeby kula nie wpadła do rynny i trzymała się linii, by trafić w kręgle. Zachowanie to z pewnością jest dobrze znane każdemu, kto kiedykolwiek zawitał do kręgielni lub obserwował próby trafienia piłką do dołka. Potraktuj kręglarza jako metaforę i zadaj sobie pytanie, czy jesteś jak kręglarz, kiedy skupiasz się na realizacji jednego celu. Czy prawdopodobnie będziesz zakładać związek przyczynowy za każdym razem, kiedy uznasz, że robisz postępy? Czy w efekcie skupienia twój mózg przechodzi na tryb automatyczny – rodzaj szybkiego myślenia, które sprawia, że ludzie wyciągają wnioski tam, gdzie nie ma do tego podstaw – czy raczej zwracasz uwagę na strategię? Niestety skupiając się na jednym, najczęściej

stajesz się kręglarzem gestykulującym w kierunku kuli, bez względu na to, co mówi mit „miej przed oczami nagrodę”. Co pewnie jeszcze ważniejsze, wąskie skupienie uwagi sprzyja patrzeniu na pojedynczy cel w oderwaniu od kontekstu, bez przyglądania się jego związkom z innymi ważnymi celami w życiu. Czy twoje cele przystają do siebie? Jak zobaczymy, nasze szczęście w dużej mierze zależy nie od osiągnięcia jakiegoś pojedynczego celu, lecz od tego, jak bardzo zbliżymy się do urzeczywistnienia wszystkich rozmaitych celów, jakie mamy w danym momencie. Dla większości z nas jest to worek krótko-i długoterminowych aspiracji, celów osobistych i zawodowych oraz celów uczenia się i dokonań, które mogą być zorientowane na dążenie lub unikanie. Rodzaj myślenia redukcjonistycznego, które stanowi rezultat skupiania się na jednym celu, ożywia wiele dyskusji kulturowych o tym, że można mieć wszystko. Z punktu widzenia teorii celów to, czy możemy mieć wszystko, jest silnie powiązane ze stopniem sprzeczności bądź zgodności między ważnymi celami. Dobrym przykładem służy artykuł opublikowany w 2012 roku w Atlantic przez Anne-Marie Slaughter[13]. Tekst zatytułowany „Why women still can’t have it all” (Dlaczego kobiety nadal nie mogą mieć wszystkiego) rozpętał burzę komentarzy za i przeciw i przyniósł autorce lukratywny kontrakt na książkę. Slaughter, profesor Uniwersytetu w Princeton, była wówczas dyrektorem w Departamencie Stanu, musiała więc pracować w Waszyngtonie i często podróżować służbowo; była też matką dwóch synów, którzy podczas jej dwuletniego urzędowania mieszkali dalej w Princeton z ojcem, również profesorem. Kryzysowa sytuacja związana z jednym z jej dzieci zmusiła ją do rezygnacji z pracy w Departamencie Stanu – stąd tytułowe „nie móc mieć wszystkiego”. Z naszego punktu widzenia zasadnicze pytanie dotyczy tego, dlaczego Slaughter, mając dzieci w wieku bliskim dorastania, nie przewidziała możliwego konfliktu między utrzymaniem wysokiego stanowiska w Departamencie Stanu a rolą matki. Dlaczego zaskoczeniem okazało się to, że między celami, które zdawały się realne, choć z definicji niespecjalnie zgodne, pojawił się konflikt i autorka musiała dokonać wyboru? Wydaje się, że jeśli upieramy się przy tym, żeby mieć wszystko, to każdy musi przyjrzeć się swoim celom w ich wzajemnym powiązaniu, nie traktując ich jako pojedynczych, niepowiązanych ze sobą pozycji na liście życzeń czy rzeczy do zrobienia. Zmiana skupienia na szersze spojrzenie może być jedynym sposobem zbliżenia się do tego, żeby mieć wszystko – czymkolwiek owo wszystko miałoby być. Myślenie o własnych celach nie jako jednostkowych aspiracjach, lecz czymś powiązanym ze sobą – jak o zazębiających się elementach jakiejś całości – pomaga nam mądrzej rozważać decyzję, czy faktycznie da się osiągnąć kilka celów naraz i czy powinniśmy się ich trzymać, czy też się wycofać. Jeśli to, czego chcemy dla siebie, obejmuje cele, które są niemal zgodne ze sobą, to jesteśmy w dobrej sytuacji, choć nadal musimy pamiętać, że w pewnym momencie może dojść do konfliktu. (To właśnie

Slaughter powinna była umieć sobie wyobrazić). Musimy również być przygotowani na prawdopodobieństwo, że czasami cele, które osiągniemy, przestaną nas uszczęśliwiać. Tak właśnie było w przypadku Roberta, prawnika specjalizującego się w nieruchomościach, który do swoich priorytetów zaliczał zarówno dobrą pensję, jak i ambitne wyzwania zawodowe i przez lata osiągał jedno i drugie. Aż nadszedł moment, kiedy zorientował się, że jest coraz bardziej niezadowolony i znudzony, a ponieważ w jego pracy trzeba zawsze zwracać uwagę na szczegóły, więc im bardziej był znudzony, tym bardziej obawiał się popełnienia błędu. Niepokój nie pozwalał mu spać – Robert w środku nocy analizował szczegółowe informacje w głowie – i jeszcze bardziej zniechęcał się do pracy. Robert zdał sobie sprawę, że zamiast obsługiwać transakcje swoich klientów, sam chce być stroną transakcji. Znalazł wspólnika do swego przedsięwzięcia, projektanta, i kupił pierwszą nieruchomość, którą zamierzał wyremontować i wystawić na sprzedaż. Jak większość zmian w życiu, również i ta wymagała, by przedefiniował pozostałe cele i poradził sobie z nowymi stresami, do których należało między innymi ryzyko porażki. Tempo rozwoju nowego biznesu wymagało od niego cierpliwości i wizji, czyli czegoś innego niż jego dotychczasowe zajęcie, i wiązało się z utratą strumienia stabilnego dochodu, do którego przywykł przez wiele lat. Również wiara Roberta w siebie została na nowo poddana próbie, niemniej był zadowolony ze zmiany, jakiej dokonał w swoim życiu. Niekiedy cel trzeba zmodyfikować, by pogodzić go z innymi priorytetami. Wyjście za mąż podczas rezydentury pediatrycznej zmusiło Dianę do ponownego przemyślenia zarówno swojej specjalizacji, jak i ścieżki kariery. Jako jedynaczka zawsze chciała mieć dzieci – to przede wszystkim miłość do dzieci zadecydowała o wyborze pediatrii – kiedy jednak poślubiła Martina, który był specjalistą od finansów międzynarodowych i dużo podróżował, uświadomiła sobie, że woli specjalizację mniej angażującą czasowo. Przeszła na radiologię, praktycznie zaczynając od nowa. Nigdy nie żałowała tej decyzji, bo jak mówi: „W moim przypadku celem nadrzędnym było zachowanie w życiu równowagi między pracą i rodziną. Wiedziałam to od samego początku. Czy radiologia sprawia mi taką wewnętrzną satysfakcję, jaką mogłaby dać pediatria? Chyba nie. Ale mój wybór był bardzo przemyślany i wiele musiałabym poświęcić jako matka, gdybym nie dokonała zmiany”. Zbyt wielu z nas żyje w ciągłym konflikcie, ponieważ nie dokonaliśmy świadomie wyboru, które cele są naszymi absolutnymi priorytetami.

Cele a tożsamość Chłopiec wygląda na jakieś sześć lub siedem lat i przebrany jest w strój Batmana. Razem z ojcem czekają przy stoliku na podanie lunchu. Dziecko szeroko się uśmiecha,

trzyma figurkę Batmana w ręce i mówi, gestykulując: – Wiem, kim chcę zostać, kiedy dorosnę. Chcę być Batmanem. – Jake – uśmiecha się ojciec – nie możesz być Batmanem, bo Batman nie jest prawdziwy. To postać z bajki. Następuje chwila ciszy, po czym chłopiec mówi: – Ale i tak chcę nim być. Łapać złych ludzi. – No to mógłbyś zostać policjantem – ojciec na to. – Albo detektywem. – Nie – zdecydowanie oponuje chłopiec – nie chcę być policjantem. Chcę być Batmanem. Najwyraźniej zaskoczyło to ojca, który w końcu odpowiada: – Mógłbyś zostać lekarzem jak ja, Jake. Postanowiłem, że będę lekarzem, kiedy byłem w twoim wieku, ale masz dużo czasu, żeby zdecydować, co chcesz robić. – Nie. Chcę być Batmanem, a nie głupim lekarzem. Ojciec podnosi wzrok, rozglądając się za kelnerką, jakby szukał ratunku w jej obecności. – Jake – mówi mężczyzna – Batman nie jest prawdziwy. Nie możesz być Batmanem. Młoda kobieta stawia na stole ich talerze dokładnie w chwili, kiedy chłopiec mówi: – Nie masz racji. Mogę być Batmanem. Poczekaj, to się przekonasz. Jako dzieci snujemy fantazje, kim będziemy, kiedy dorośniemy – weterynarzem lub dżokejem, baletnicą lub kosmonautką, kierowcą autobusu lub pilotem, mamą lub tatą, profesorem lub policjantem albo też małą syrenką Arielką czy nawet Batmanem. Paru z nas podąży drogą, którą kultura kocha najbardziej – wcześnie wyznaczony cel, pewny i niezachwiany postęp, stopniowa lub błyskawiczna kariera. (Oto scenariusz Stevena Spielberga: już jako dziecko wiedział, że chce zostać filmowcem, zaplanował odpowiednie działania, wcześnie odniósł sukces i poszedł za ciosem). Pod wpływem mitów o wytrwałości wyobrażamy sobie drogę wznoszącą z najlepszym możliwym scenariuszem, który sytuuje się gdzieś pomiędzy odniesieniem wielkiego sukcesu (w pracy) a „żyli długo i szczęśliwie” (w relacjach), i tak przez całe życie. Ale te opowieści o znalezieniu pasji w dzieciństwie i osiągnięciu sukcesu bez przeszkód są wyjątkami od reguły. Wielu wybierze inną drogę i będzie próbować różnych rzeczy – różnych zawodów, różnych związków – by się dowiedzieć, co ich uszczęśliwi. Inni znajdą pracę, którą lubią, ale mogą odkryć, że nie zaspokaja to pozostałych ważnych w danym czasie potrzeb lub celów. Ponieważ nasza tożsamość jest płynna, wzajemne relacje między celami mogą się zmieniać w różnych momentach życia. Przykładem niech posłuży historia dobiegającego obecnie sześćdziesiątki Daniela, który w wieku dwudziestu kilku lat był szczęśliwym nauczycielem w prywatnej szkole, ale z czasem przestał być zadowolony z pensji i definiującej go roli. „Nie widziałem siebie za dwadzieścia lat, jak w wytartej tweedowej marynarce dalej wykładam Szekspira szesnastolatkom – opowiada. – Po prostu nie. Przebranżowiłem się więc, najpierw zostałem

dziennikarzem prasowym, a potem dzięki znajomemu dostałem pracę w agencji reklamowej. Szczerze mówiąc, zależało mi na prestiżu – chciałem czuć się tak samo zaradny i spełniony, jak moi znajomi – i wysokość zarobków zdecydowanie miała znaczenie. Kiedy jednak dzieci dorosły, zaczęła mi się zmieniać perspektywa. Prawda jest taka, że uczenie było strawą dla duszy, dawało mi to, czego nie dałaby inna praca; praca w reklamie była fajna, oparta na rywalizacji i dobrze płatna, ale mimo to chciałem czegoś innego”. Kiedy dzieci dorosły, Daniel mógł, nie bez trudności, wrócić do nauczania, czym zajmuje się do dzisiaj. Rzeczy, które rozpraszają naszą uwagę, konkurencyjne czy doraźne cele, a nawet sprawy codziennego życia mogą komplikować lub zakłócać osiągnięcie zamierzonego celu. Niewątpliwie tak było z Carolyn, która obecnie ma pięćdziesiąt trzy lata, a trzydzieści lat wcześniej podjęła decyzję o rzuceniu studiów magisterskich – która, jak mówi, jest teraz „zmorą” jej życia. „Uwielbiałam zajęcia i brakowało mi tylko dwunastu punktów do uzyskania dyplomu – miałam dwadzieścia cztery z trzydziestu sześciu – ale byłam też wyczerpana i nie miałam pojęcia, czego chcę. Chodziłam na uczelnię, miałam pracę i rozpaczliwie próbowałam poukładać sobie wszystko w głowie, przechodziłam przez cały ten chaos typowy dla dwudziestoparolatków, którzy nie wiedzą, czego chcą. W każdym razie rzuciłam studia”. W końcu wyszła za mąż, poszła na zajęcia z poradnictwa, potem miała kilka prac, które uwielbiała – zajmowała się profilaktyką i poradnictwem dla młodzieży. Po uzupełnieniu wykształcenia kursami uczelnianymi została doradcą do spraw uzależnienia od narkotyków, następnie zrezygnowała z pracy, by zostać w domu z trojgiem dzieci. „Wtedy wydawało się to słuszną decyzją, zarówno pod względem ekonomicznym, jak i emocjonalnym, ale byłam nieszczęśliwa – opowiada. – Czułam się bezużyteczna i głupia i kiedy odebrałam telefon z ofertą pracy, natychmiast z niej skorzystałam. Zrezygnowałam z pełnoetatowego macierzyństwa bez najmniejszego żalu”. Przez następne dziesięć lat pracowała jako doradca między innymi do spraw uzależnienia od narkotyków w szkolnictwie publicznym, dopóki w wyniku cięć budżetowych nie zlikwidowano jej stanowiska. W tej części opowieści powraca echo dawnej decyzji – sprzed niemal trzydziestu lat. Carolyn nie mogła znaleźć zatrudnienia w zawodzie doradcy, w którym przepracowała dwadzieścia lat, ponieważ nie miała tytułu magistra pracy socjalnej ani innego dyplomu magisterskiego. Niemniej wyraźnie widać, że jej nadrzędny cel – chęć pracy z ludźmi i doradzania im – pozostawał przez lata nadzwyczaj stały, choć na początku i w kilku późniejszych okresach życia na chwilę straciła go z oczu. Jak wielu z nas podejmowała decyzje, borykając się z codziennością, rozpraszając się na inne doraźne cele, nie będąc w pełni świadomą swojego większego celu. Prawda jest taka, że Carolyn ze swoją historią nie jest wcale nietypowa. Tak ujmuje to, czego się nauczyła: „Myślę, że najważniejsze, co możemy dla siebie zrobić, to dowiedzieć się, co jest dla nas istotne, zanim dowiemy się, co jest istotne dla innych.

Kiedy rzuciłam studia magisterskie, nie miałam pojęcia, czego naprawdę chcę, ani żadnej długofalowej wizji. Nie wiedziałam, jak zwracać uwagę na samą siebie czy na swoje intuicje, i zmagałam się z tym przez lata. Wróciłam na studia i zajęłam się czymś innym, ponieważ potrzebowaliśmy pieniędzy i z powodu innych spraw. Teraz, kiedy moje najmłodsze dziecko kończy liceum, wiem, co chcę robić i co muszę zrobić, żeby tak było”. Wszyscy próbujemy godzić różne priorytety i cele w codziennym życiu, tym bardziej więc musimy pracować nad tym, by mieć jasność co do swoich aspiracji. Jak stwierdza Daniel Gilbert, nie natykamy się tylko na szczęście, natykamy się również na pracę, związki oraz wszelkiego rodzaju inne sytuacje. Życie jest o wiele bardziej nieuporządkowane niż laboratoria, w których przeprowadza się eksperymenty i testuje teorie. Dlatego niezbędna jest świadoma ocena własnych celów, jak pokazuje opowieść Lynne o tym, co dzisiaj określane jest mianem starter marriage (małżeństwa na próbę). „Wyszłam za człowieka, którego przedstawili mi rodzice, kiedy miałam dwadzieścia dwa lata – opowiada Lynne. – Był sześć lat starszy ode mnie, co stanowiło sporą różnicę wieku – pracował, był ustatkowany, a ja dopiero co skończyłam college – miałam wątpliwości, ale jakoś dałam się ponieść sile tego wszystkiego. Oświadczył się mi w obecności trzydziestu osób – cóż mogłam odpowiedzieć? – i choć zastanawiałam się nad tym, żeby nie brać ślubu, myślę, że nie byłam na tyle pewna siebie, by cokolwiek zrobić. Ale kiedy się pobraliśmy, poczułam się strasznie stłamszona i unieruchomiona. Było oczywiste, że każde z nas ma inne cele, inne spojrzenie na świat, inne priorytety. Wytrzymałam dwa lata, próbowałam, czy dam radę coś zrobić, żeby było dobrze, ale potem uciekłam, dosłownie. To pierwszy i jedyny raz, kiedy rzuciłam coś ważnego; wyszłam ponownie za mąż w wieku dwudziestu ośmiu lat i jestem mężatką od trzydziestu jeden lat. Nadal żałuję, że nie postąpiłam wtedy inaczej – że nie porozmawiałam wprost z moim byłym mężem, zamiast zachować się jak uciekająca panna młoda – ale wówczas nie byłam w stanie tego zrobić. Było mi z tym fatalnie, czułam się samotna, ale nawet nie w połowie tak samotna, jak w ciągu tamtych dwóch lat małżeństwa”. Dzisiaj, po wielu latach, zadowolona z pracy zawodowej, którą udało się jej pogodzić z wychowaniem trojga dzieci, Lynne mówi: „To doświadczenie uświadomiło mi jednak, że potrzebuję związku, który da mi więcej autonomii niż moje małżeństwo. Stało się to jednym z moich celów i wyszło mi na dobre”. Możliwie najlepsze uświadomienie sobie tego, czego naprawdę chcemy, wymaga czasu, wysiłku i niemałej dawki strategicznego planowania.

Koszt zmiany tożsamości

Świadome rozważanie i ocenianie celów, czy nawet pójście o krok dalej i odangażowanie się od nich, może pociągać za sobą również prawdziwą i czasami bolesną zmianę w myśleniu o sobie samym. Przypomnij sobie historię Deidre, młodej kobiety, która definiowała siebie w dzieciństwie, okresie nastoletnim i u progu dorosłości przez wyczynowe uprawianie pływania i która zadała pytanie: „Kim jestem, jeśli nie pływam?”. Pytanie to ilustruje emocjonalny i psychologiczny koszt przemiany, który może powstrzymywać nas przed weryfikacją celów i odangażowaniem się od nich. O tym właśnie pisze William Bridges w klasycznej już książce Transitions (Zmiany) [14], dla której inspiracją było porzucenie przez niego kariery profesora literatury. Bridges opisuje ten „proces odtożsamienia” (disidentification process) jako „wewnętrzną stronę procesu odangażowania (disengagement process) […]. Wpływ takich strat może być dużo większy, niż sobie wyobrażamy”. Jeśli chodzi o jego własne doświadczenia w tej mierze, to był pewien, że mu nie przeszkadza, iż nie może już nazywać siebie profesorem literatury – skrót, jakim każdy z nas się posługuje, przedstawiając się nieznajomym czy funkcjonując wśród znajomych – dopóki jego córka nie zapytała któregoś dnia po powrocie do domu: „Kim jesteś, tato?”. Pytanie, jak się okazało, wynikało z niewinnych pobudek – rozmowy w szkole o tym, czym zajmują się zawodowo ojcowie dzieci – ale mocno zbiło z tropu Bridgesa, który nie potrafił określić się za pomocą jednego czy dwóch rzeczowników jak dawniej, gdy był „profesorem literatury”. Zamiast tego miał, jak sam mówi, tożsamość „odczasownikową”, definiowaną przez wykonywane czynności: był człowiekiem, który pisze, doradza, wykłada. Uświadomienie sobie, że córka nie chce zanieść do szkoły garści czasowników, lecz coś normalnego i konkretnego, było dla niego czymś bolesnym. To ta potencjalna strata powstrzymuje wielu z nas przed skatalogowaniem własnych celów i podjęciem decyzji, czy dalej iść do przodu. Unikamy w ten sposób zarówno potencjalnej przykrości odangażowania, jak i utraty owych codziennych definicji siebie – czy będzie to „prawnik specjalizujący się w nieruchomościach”, „żona lub dziewczyna Petera”, „grafik”, „makler giełdowy” czy coś innego. Znacznie trudniej stracić komfort takiej etykiety, kiedy dzieje się to nie z naszej woli – kiedy zostaliśmy zwolnieni lub wyrzuceni z pracy albo porzuceni przez ukochaną czy męża. Zdolność do odangażowania się od utraty samookreślenia jest częścią sztuki przestawania tak samo jak radzenie sobie z żalem. Ilekroć musimy zrezygnować z jednego celu i zaangażować się w coś nowego, każdy opuszcza bezpieczną terra firma i zapuszcza się na niepewny, a czasami straszny grunt terra incognita. Zwykle droga jest wyboista.

Kolejna inwentaryzacja Ponieważ tak dużą część życia przeżywa się „w trybie automatycznym”, przeprowadzenie inwentaryzacji wszystkich swoich świadomych celów – mówiąc w przenośni, przejrzenie swojej szafki z aspiracjami – stanowi pomocny pierwszy krok, by stać się jak najlepszym menedżerem własnego życia. Zdajemy sobie sprawę, że cała idea tych automatycznych procesów jest nieco niepokojąca – dużo bardziej krzepiąca wydaje się myśl, że sami kierujemy samochodem, którym jesteśmy. Ale przyjmując do wiadomości działanie procesów automatycznych, w ostatecznym rozrachunku zyskujemy większą kontrolę. Nasze świadome cele staną się dużo wyraźniejsze, a jednocześnie będziemy mogli zobaczyć, jak nasze nastroje, emocje i postawy wobec własnych celów są kształtowane przez siły, z których istnienia nawet nie zdajemy sobie sprawy. Dowody na działanie procesów automatycznych znaleźć można właściwie wszędzie. Jednego razu świadomie wybierzesz dłuższą drogę do pracy, żeby mieć więcej czasu na przemyślenie rozpoczynającego się dnia, innym razem jednak możesz nawet nie wiedzieć, dlaczego wybór padł na Main Street, chociaż St. Paul’s jest mniej zakorkowana. Co sprawiło, że uznałeś Jacka za fajnego gościa, a Philipa za frajera, kiedy ich poznałeś? Dlaczego w jakimś otoczeniu natychmiast czujesz się przyjemnie, a przebywanie w innym wprawia cię w podły nastrój? Dlaczego we wtorek rozpiera cię szczęście i cel wydaje ci się na wyciągnięcie ręki, ale już w czwartek potrafisz myśleć tylko o tym, że wszystkie twoje starania są skazane na totalną porażkę? Dlaczego czasami w nocy nie możesz przestać się zamartwiać o jutro, choćbyś nie wiem jak się starał oczyścić umysł? Wiemy już, że odpowiedzią na te wszystkie pytania jest proces automatyczny i nieustanne poszukiwanie przez mózg/umysł sposobów osiągania celów, nawet nieświadomych. Jak może to działać, pokazało pewne badanie poświęcone temu, dlaczego tak trudno oczyścić umysł z natrętnych myśli[15], kiedy naszym jedynym pragnieniem jest zasnąć. Naukowcy postawili hipotezę, że choć wydaje się, iż myśli te są przypadkowe lub pojawiają się znikąd, w rzeczywistości wyzwalane są przez przyszłe zadania, w których (przynajmniej zdaniem umysłu) taka zapobiegliwość może się przydać. Innymi słowy, umysł czy mózg w rzeczywistości poszturchuje nas, żebyśmy myśleli, podczas gdy świadomie chcemy jedynie zasnąć. Naukowcy wymyślili eksperyment mający sprawdzić, czy przewidywanie jakiegoś przyszłego zadania, którego wyniki będą wyższe dzięki jego wcześniejszemu przemyśleniu, faktycznie wyzwalać będzie więcej automatycznych natrętnych myśli niż zadanie, na które wcześniejsze przemyślenie nie ma raczej wpływu. Zadaniem, które wybrali dla

uczestników, był quiz geograficzny. Jednej grupie uczestników powiedziano, że po ćwiczeniu na koncentrację będą rozwiązywać quiz, w którym trzeba wymienić jak najwięcej stanów USA. Tak naprawdę naukowcy nie mieli zamiaru dawać im tego quizu do rozwiązania. Ćwiczenie na koncentrację obejmowało słuchanie ośmiominutowego nagrania audio na temat medytacji i oddychania. Ze względu na paradoksalny efekt opisany przez Daniela Wegnera – powiedzenie komuś, żeby nie myślał o białych niedźwiedziach, sprawia, że właśnie o nich myśli – badanym nie polecono, żeby oczyścili umysł ani by ignorowali rozpraszające myśli. Poproszono ich natomiast o skupienie się na ćwiczeniach oddechowych, ale powiedziano też, że mają zapisywać wszelkie natrętne myśli, jakie przyjdą im do głowy. W nagraniu, rzecz jasna, była mowa tylko o oddychaniu, nie o geografii. Utworzono dwie grupy kontrolne. Jedna otrzymała takie same polecenia, jak grupa testowa, ale potem powiedziano jej, że nie będzie quizu geograficznego, tylko samo ćwiczenie na koncentrację. Drugą grupę kontrolną poinformowano jednak, że otrzyma test na szybkie liczenie z nazwami stanów w niektórych zadaniach (na przykład „nazwa Nowy Jork ma osiem liter”). Ponieważ wcześniejsze przemyślenie istotnie nie poprawiłoby zdolności do szybkiego liczenia, naukowcy przypuszczali, że ta druga grupa kontrolna, tak jak ci, którzy wiedzieli, że nie będą pisać testu z nazw stanów, nie będzie miała natrętnych myśli. I tak właśnie się stało. Jedynie uczestnicy z pierwszej grupy – ci, którzy myśleli, że będą musieli wymienić nazwy stanów – faktycznie mieli natrętne myśli, nawet sześć, dotyczące geografii podczas odtwarzania nagrania. Co więcej, intruzje te nie były celową powtórką, lecz miały czysto przypadkowy charakter myśli ni stąd, ni zowąd. Rzeczą naprawdę niezwykłą, jak piszą badacze, jest to, że wziąwszy pod uwagę krótki czas testu na koncentrację, podczas którego ciągle od nowa przypominali uczestnikom, żeby skupili się jedynie na oddychaniu, ci w ogóle nie doświadczali natrętnych myśli, „nie mówiąc już o tych, których wdzieranie się do świadomości przewidywano”. (Nagranie dźwiękowe trwało zaledwie osiem minut!). Wyniki te świadczą o uporczywym charakterze automatycznych procesów umysłu. Nie można, rzecz jasna, zmienić sposobu funkcjonowania umysłu, ale im bardziej jesteśmy świadomi, jak i dlaczego podejmujemy decyzje o dążeniu do tego, a nie innego celu, tym mniej podatni stajemy się na wpływ procesu automatycznego. Kiedy myśli nie dają nam spać, powinniśmy się zastanowić, czy rzeczywiście są one przypadkowe, czy może umysł próbuje za nas planować. Podstawienie świadomego planu pomoże wyciszyć umysł, tak samo jak świadome podjęcie od nowa procesu myślowego. Podobnie dzięki lepszemu uświadomieniu sobie nie tylko tego, co czujemy, lecz także dlaczego to czujemy, również możemy bardziej panować na swoimi celami. Badania wykazały, że nastrój – niezależny i odrębny od emocji – wpływa na wyznaczane przez nas cele oraz ich realizację.

Dlatego zanim zaczniemy katalogować swoje cele, musimy przyjrzeć się bliżej „tajemniczym” nastrojom.

Nastroje i emocje Jak już wiemy, radzenie sobie z emocjami i doskonalenie zdolności wykorzystywania ich do wspomagania procesów myślowych ma zasadnicze znaczenie zarówno dla wyznaczania celów, jak i odangażowywania się od nich. Zbadanie, w jaki sposób nastrój – kolejny stan afektywny – wpływa na dążenie do celu i ocenę tegoż, pozwoli nam osiągnąć następny poziom zrozumienia. Czym w ogóle jest nastrój? Wszyscy przeżywamy nastroje – dobre, złe i zupełnie parszywe – ale czym różnią się one od emocji? Każdy wie z doświadczenia, że nastroje wpływają na osąd i zdolność do regulowania emocji oraz podważają obiektywizm. Nastroje, dobre i złe, kształtują to, jak jesteśmy wydajni w pracy, jak dobrze bawimy się na imprezie, jak szybko prawdopodobnie stracimy panowanie nad sobą, kiedy dzieci będą niegrzeczne, jak reagujemy w sytuacji stresu lub mając problem do rozwiązania. Czego, jeśli w ogóle, możemy dowiedzieć się z nauki na temat nastrojów, a zwłaszcza tych tajemniczych[16]? Emocje różnią się od nastrojów tym, że doświadcza się ich świadomie i wywodzą się z możliwego do zidentyfikowania źródła: czujesz się szczęśliwa, ponieważ cię pochwalono lub ukochany spogląda na ciebie z czułością; jesteś przygnębiony, ponieważ zawiodłeś przyjaciela lub z powodu śmierci psa. Z nastrojami jest inaczej; są bardziej rozmyte, i choć można być świadomym swojego aktualnego nastroju, nie zawsze ma to miejsce. To jest właśnie tajemniczy nastrój (mystery mood). Jak wielu z nas słyszało od przyjaciela czy małżonka pytanie: „Dlaczego jesteś w takim dobrym/złym nastroju?”, i odpowiadało – obronnie lub z oburzeniem – „Nie, nie jestem!”. Kiedy ktoś wskaże na nasz nastrój, możemy stać się go świadomi, choć nadal możemy nie wiedzieć, dlaczego tak się czujemy. „Nieświadomy” charakter tajemniczego nastroju ma dwa wymiary. Są to: brak świadomości własnego nastroju oraz brak świadomości jego przyczyny. Kiedy wiemy, że jesteśmy w złym nastroju – albo dobrym – i wiemy, dlaczego tak jest (szef nakrzyczał na nas bez powodu lub dostaliśmy długo oczekiwany awans), jesteśmy świadomi, jak nastrój wpływa nie tylko na nasze ogólne spojrzenie na życie, lecz także na sposób przetwarzania informacji i myślenia. Nie można jednak tego powiedzieć o tajemniczym nastroju i w tym przypadku będziemy zdejmować różowe (bądź czarne) okulary w miarę poznawania z jednej strony ogólnego krajobrazu, z drugiej zaś swoich celów i podejmowania decyzji. To, że być może nie zdajesz sobie sprawy ze swojego nastroju i jego źródła, nie oznacza oczywiście, że nic go nie wywołuje. Jedną z możliwych przyczyn jest, jak nazywają to Tanya Chartrand i jej współpracownicy[17], cel „nieświadomy”. Co to dokładnie jest?

Może to być jakiś cel, który realizowałeś tak długo – ucinałeś sobie pogawędki z szefem, schlebiałeś mu, próbując być bardziej kontaktowym – że stał się automatyczny, bądź cel, o którym nie myślałeś świadomie. Chartrand i współpracownicy podają przykład pewnego Johna, wiecznego imprezowicza, który dawno, dawno temu świadomie kształtował swoje zachowanie, aby zyskać akceptację w towarzystwie. Od tamtego czasu był na tylu imprezach, że przełącza się na tryb imprezowy, nie zdając sobie nawet sprawy z tego, co robi. Ale choć John nie jest już świadomy celu, który wyznaczył sobie dawno temu, cel ten – stać się osobą powszechnie lubianą i docenianą – nadal istnieje i uaktywnia się przez samą obecność Johna na imprezie. Pewnego wieczoru jednak nikt nie uśmiecha się do niego z uznaniem ani nie śmieje z jego żartów i jego nastrój posępnieje. Lecz John właściwie nie potrafi określić, dlaczego po imprezie czuje się tak przygnębiony. Tajemnicze nastroje może wyzwalać również otoczenie – przedmioty, ludzie lub sytuacje, które działają jak bodźce prymujące – mogą je też wywoływać niewerbalne zachowania społeczne innych ludzi. Psychologowie nazywają to zarażaniem społecznym (social contagion). Doświadczyłaś zapewne tego na sobie, kiedy zdałaś sobie sprawę, że twoje przygnębienie jest efektem zbyt długiego przebywania z przyjaciółką czy przyjaciółmi, którzy czują się przybici. Tajemnicze nastroje wpływają na nas zarówno pod względem emocjonalnym, jak i poznawczym. Ponieważ nie wiemy, dlaczego czujemy się tak, jak się czujemy, prawdopodobnie będziemy przypisywać te uczucia czemuś przypadkowemu – kolejna odmiana przesądnego gołębia Skinnera – zamiast ich prawdziwej przyczynie. Nasz nastrój, dobry czy zły, wpływa na to, jak przetwarzamy informacje, a tym samym na ton naszych myśli oraz osądu celów. Pozytywne tajemnicze nastroje – a jest to zbieżne z innymi dowodami na skutki nadmiernego optymizmu – „prowadzą do przetwarzania wymagającego mniej wysiłku niż nastroje negatywne”, skłaniając nas do przychylnego spojrzenia na własne wysiłki w realizacji celu, które może nie mieć podstaw w rzeczywistości. Tajemnicze nastroje mogą przekonać nas do dalszego dążenia do celu bądź podpowiadać odangażowanie się. Co jeszcze ważniejsze, próba regulowania własnych uczuć i wydobycia się z nastroju, w którym jesteśmy, może doprowadzić do sformułowania nowych celów. Można radzić sobie z tajemniczymi nastrojami, przeciwstawiając im samoświadomość, zmuszając się do skupienia na możliwych wskazówkach, które mogły wywołać ten nastrój, a następnie aktywnie pracować nad regulacją tego uczucia. To kolejny krok w procesie uczenia się, kiedy trzeba odangażować się od jakiegoś celu i od nowa zaangażować wysiłki w inną sferę działania. W następnym rozdziale zajmiemy się sporządzaniem mapy celów – badaniami terenu naszych pragnień, potrzeb i aspiracji.

7. SPORZĄDZANIE MAPY CELÓW

Przez lata w wielu książkach i przemówieniach[1] nawiązywano do słynnego – uznanego ponoć i potwierdzonego – badania, które według różnych wersji przeprowadzono na absolwentach MBA z Harvardu (rocznik 1954) lub z Yale (rocznik 1979). Badanie to miało wyjaśniać, dlaczego po dziesięciu latach od ukończenia studiów 3% rocznika zarabia dziesięć razy więcej niż pozostałe 97%. Odpowiedź była rozbrajająco prosta i bardzo fajna: owe 3% spisało swoje cele. Nietrudno zrozumieć, dlaczego to rzekome badanie zrobiło bajeczną karierę – łatwe do zapamiętania liczby, topowe uczelnie i prosta recepta na sukces.

Jednak nie miejska legenda Niestety, takiego badania nigdy nie przeprowadzono. Podobnie jednak jak aligatory w nowojorskiej kanalizacji, i ta miejska legenda zasługuje na to, by być prawdziwą. Tak się właśnie składa, że w 2011 roku na Uniwersytecie McGilla i uniwersytecie w Toronto przeprowadzono badanie[2], z którego wynika, że zapisywanie celów jest pożyteczne i że uszczegółowianie celów osobistych i zastanawianie się nad nimi rzeczywiście wpływa na poprawę ocen studentów mających kłopoty z nauką. Sformułowanie celów na piśmie może zwiększyć naszą zdolność do oceny, czy wysiłki zmierzające do realizacji danego celu są skuteczne i czy osiągnięcie go jest realne; pomaga zatem ustalić, czy powinniśmy kontynuować dążenie do danego celu, czy raczej odangażować się od niego. Również sporządzenie mapy pozwala nam zobaczyć wzajemne relacje między celami, co jest rzeczą bezcenną. Chodzi nam o sporządzenie mapy celów w całkiem dosłownym sensie – za pomocą kartki i ołówka lub ekranu komputera. (Kto jest fantastycznie dobry w wizualizowaniu, przypuszczalnie będzie umiał zrobić to w swojej głowie). Większości z nas jednak zapisanie czegoś pomaga na różne sposoby rozjaśnić procesy myślowe i zmusza nas do większej klarowności i konkretności odnośnie do własnych pragnień i aspiracji. Jeśli chcesz, możesz najpierw przeczytać ten rozdział bez sporządzania mapy swoich celów na papierze czy ekranie, a potem do niego wrócić, możesz też sporządzać mapę celów

krok po kroku w trakcie lektury.

Sporządzanie listy celów Przy porządkowaniu celów wykorzystaj wymienione niżej kategorie. Zrób dwie kolumny, jedną na cele krótkoterminowe, drugą na cele długoterminowe. Jeśli chcesz, możesz bardziej spersonalizować kategorie – stanowią one jedynie punkt wyjścia. Uwzględnij wszystkie cele, które twoim zdaniem należą do danej kategorii. Jak zdefiniujesz krótki termin i długi termin, zależy tylko od ciebie; możesz zdefiniować cel krótkoterminowy w miesiącach lub latach wedle własnego uznania.

Cele życiowe (dążenia osobiste) Cele życiowe obejmują aspiracje osobiste, które dotyczą rozwoju osobowości (na przykład zostać lepszym przywódcą, być mniej impulsywnym, być bardziej zadowolonym ze swoich wyborów, pogodzić się ze swoimi ograniczeniami). Mogą być ogólne lub abstrakcyjne (stać się lepszym słuchaczem, być bardziej uważnym, okazywać wdzięczność, być bardziej wrażliwym na innych) bądź konkretne (czytać więcej książek, mniej czasu marnować w internecie, wydawać mniej pieniędzy, pracować nad rozwiązywaniem sporów, nauczyć się nowego języka). Powinny obejmować zarówno cele polegające na dążeniu – takie jak posiadanie dzieci, osiągnięcie stabilności finansowej, posiadanie domu, podróżowanie po świecie lub robienie czegokolwiek innego, co jest dla ciebie ważne – jak i cele skupione na unikaniu.

Cele związane z życiem zawodowym Z zawodem czy pracą mogą wiązać się najróżniejsze cele, choćby takie jak: zostać pisarzem lub zarządzać funduszami hedgingowymi, znaleźć ciekawszą pracę, wrócić na studia, żeby zmienić zawód, zarabiać większe pieniądze lub pracować u sympatyczniejszego szefa. Możesz też bardziej uszczegółowić cele, wychodząc poza ramy samej pracy czy zawodu i dodając to, co chcesz, by praca wnosiła do twojego życia, na przykład poczucie sensu, wspólnoty i przynależności, zadowolenie na co dzień czy wyzwanie intelektualne. W taki sam sposób uwzględnij cele unikania, jeśli je masz (na przykład trzymanie się z daleka od kłótliwego lub roszczeniowego środowiska).

Cele dotyczące relacji Jeśli chodzi o cele dotyczące relacji, spisz swoje aspiracje w dziedzinie więzi i afiliacji (takie jak: zbudowanie bliskiego i satysfakcjonującego związku, zawarcie małżeństwa, rozszerzenie swojego kręgu towarzyskiego, pogłębienie przyjaźni lub poprawienie komunikacji w rodzinie); dodaj konkretne kroki, które pomogą ci osiągnąć bardziej abstrakcyjne cele (na przykład więcej udzielać się towarzysko, pracować w wolontariacie, zapisać się do drużyny sportowej, założyć klub książki, zaopiekować się jakimś dzieckiem). Na tej liście mogą znaleźć się również cele unikania (na przykład nie wdawać się w rodzinne kłótnie).

Cele dotyczące uczenia się i osiągnięć Cele związane z uczeniem się i osiągnięciami powinny być bardziej konkretne i odzwierciedlać trzy pozostałe kategorie; jeśli celem osobistym jest stabilność finansowa, celami pośrednimi mogą być: zdobycie lepiej płatnej pracy lub spłacenie kredytu studenckiego bądź niezaciąganie nowego kredytu. Jeśli masz zamiar zmienić zawód, to jednym z twoich celów krótkoterminowych może być powrót na studia lub nawiązanie sieci kontaktów. W tej pierwszej iteracji zapisz cele w dowolnej kolejności. Jeśli chcesz zobaczyć, jak może wyglądać przykładowa mapa celów, obejrzyj przykładowe mapy celów 1 oraz 2 zamieszczone na końcu tego rozdziału.

Wewnętrzne czy zewnętrzne? Przejrzyj swoją listę i na początku zastanów się, czy poszczególne cele są zewnętrzne, czy wewnętrzne. Jak opisują psychologowie Richard M. Ryan i współpracownicy[3], cele zewnętrzne to nie te, które po prostu narzucają nam osoby trzecie (na przykład ojciec, matka, mentor czy małżonek chce, żebyś została prawniczką, albo trener chce, żebyś dalej pływał), lecz cele, które uzależnione są od reakcji lub aprobaty osób trzecich. Cele zewnętrzne częściej są środkami do innych celów niż celami samymi w sobie. Nasza kultura ma, rzecz jasna, obsesję na punkcie sukcesu definiowanego w kategoriach celów zewnętrznych – mianowicie pieniędzy, sławy i wizerunku. W badaniu zatytułowanym Further Examining the American Dream (Dalsze badania nad American Dream)[4], Tim Kasser oraz Richard M. Ryan poprosili dorosłych i studentów college’u o wypełnienie kwestionariuszy na temat czterech aspiracji wewnętrznych i trzech zewnętrznych oraz wskazanie, które cele lub zasady mają

najważniejsze znaczenie w ich życiu. Te cztery dziedziny wewnętrzne to: samoakceptacja (osiągnięcie rozwoju psychicznego, autonomii i szacunku dla samego siebie), afiliacja (utrzymywanie satysfakcjonujących relacji z rodziną i przyjaciółmi), poczucie wspólnoty (ulepszanie świata przez działalność społeczną lub szczodrość) oraz kondycja fizyczna (zdrowie i brak chorób). Trzema zasadami zewnętrznymi były: sukces finansowy (być bogatym i odnieść sukces materialny), uznanie społeczne (być sławnym lub znanym i podziwianym) oraz atrakcyjny wizerunek (atrakcyjność fizyczna obejmująca ciało, ubiór i modę). Osoby, które skupiały się na bardziej wewnętrznych celach, deklarowały lepszy dobrostan, niższy poziom niepokoju i przygnębienia oraz mniej dolegliwości fizycznych niż osoby, które ukierunkowane były na cele zewnętrzne. Nie oznacza to, że cele zewnętrzne są z natury czymś złym czy że dążenie do nich z konieczności skazuje nas na nieszczęśliwe życie. Spokojnie: śmiało możesz dalej pożądać szafy pełnej louboutinów czy porsche z kompletnym wyposażeniem. Wydaje się, że istotne znaczenie ma, po pierwsze, to czy dążysz do celów zewnętrznych, zachowując autonomię, a po drugie, jak ważne dla twojego poczucia tożsamości są cele zewnętrzne. Cele zewnętrzne, niestety, nie stanowią pokarmu dla duszy; jak piszą badacze, „ich urok tkwi zwykle w domniemanym podziwie, który im towarzyszy, bądź w sile i poczuciu wartości, które można czerpać z ich osiągnięcia”. Okazuje się, że tak jak rację mieli Beatlesi, kiedy śpiewali „Money can’t buy you love” (Za pieniądze nie można kupić miłości), tak samo sława, pieniądze, a nawet uroda nie są gwarancją szczęścia czy zadowolenia z życia, bez względu na to, czym karmi nas telewizja bądź tygodnik People. Najszczęśliwsi i najzdrowsi są ludzie, którzy mają w przeważającej mierze cele wewnętrzne i wnoszą aktywny wkład w swoje poczucie tożsamości. Przy każdym ze swoich celów napisz W jak „wewnętrzny” lub Z jak „zewnętrzny”. Pamiętaj jednak, że nawet cele wewnętrzne mogą przeterminować się z czasem; nawet długo hołubiony cel wewnętrzny może przestać cię uszczęśliwiać, ponieważ zarówno poczucie tożsamości, jak i potrzeby zmieniają się w czasie. Choć jest to korzystne dla rozwoju osobistego, to jednak komplikuje życie i może wymagać dokonania bolesnych niekiedy zmian i porzucenia wyznaczonych celów. Tak właśnie było w przypadku Marie, która po ponad dwudziestu latach pracy w zawodzie grafika wiedziała, że musi zrezygnować. O tym, żeby zostać plastyczką, marzyła od wczesnego dzieciństwa – od kiedy skończyła trzy lub cztery lata – i miała potrzebny talent, zapał i perfekcjonizm. Poszła na prestiżową uczelnię artystyczną, w wieku dwudziestu dwóch lat rozpoczęła pracę jako grafik użytkowy i niedługo później wyszła za mąż. Odnosiła sukcesy i od wykonywania jednorazowych ilustracji przeszła do tworzenia kolorowych książek, co przyniosło jej stały dopływ tantiem; następnie rozszerzyła działalność o pocztówki i kalendarze. Marie zależało na karierze, która da jej niezależność, pozwoli jej w samotności robić to, co kocha, i umożliwi pracę w wybranych samodzielnie porach, ale z upływem lat właśnie to, czego pragnęła dla siebie na początku, zaczęło coraz bardziej ją unieszczęśliwiać. Z powodu problemów z

organizacją czasu chronicznie spóźniała się z każdym projektem i czuła się uwięziona w swojej pracowni, odcięta od reszty świata. Z perspektywy czasu Marie mówi: „Mój sposób pracy miał charakter autosabotażu i był wyczerpujący – fizycznie, emocjonalnie i artystycznie. Praca była efektowna, ale zarazem zjadała mnie żywcem. Opuszczałam śluby, pogrzeby, chrzciny, rodzinne wakacje. Równocześnie zmieniła się sytuacja na rynku, spadł popyt na książki upominkowe. Coraz mniej zarabiałam za to, co robiłam”. Powoli zaczęła modyfikować swoje cele i podejmować kroki, które miały zaprowadzić ją do życia odpowiadającego odmiennym aspiracjom. Najbardziej zależało jej na tym, by wyjść do świata, do ludzi, opuścić samotne życie zawodowe graficzki. Bywa, że cel, który wydawał się wewnętrzny, ostatecznie przynosi jedynie zewnętrzną satysfakcję. David sam był dzieckiem rozwiedzionych rodziców i z rozmysłem wybrał specjalizację w dziedzinie prawa rodzinnego; jego celem była praca z parami, czyli dążenie do łagodzenia napięcia i cierpienia przeżywanego przez rodziny w trakcie rozwodu. Lecz po jakichś dziesięciu latach praktyki zaczął rozumieć, że wysiłki podejmowane przez niego w imieniu klientów często wydłużają proces rozwodowy, a niekiedy nawet pogłębiają krzywdę rodziny. Uświadomienie sobie tego wywołało w nim kryzys; zrezygnował z praktyki w kancelarii, w której był wspólnikiem, i przekwalifikował się na mediatora. Dwa lata zajęło mu podjęcie decyzji o odejściu, a kolejne trzy otworzenie własnej praktyki mediacyjnej, ale teraz jego praca zawodowa jest motywowana wewnętrznie – stanowi odzwierciedlenie i zarazem element jego poczucia tożsamości. Wyartykułowanie celów i sporządzenie ich mapy oraz przewidywanie zmian, jakie być może trzeba będzie poczynić w przyszłości, to skuteczne strategie.

Sprzeczność czy zgodność? Następnym elementem procesu jest przejrzenie krótko-i długoterminowych celów pod kątem sprzeczności lub zgodności między nimi. Zadaj sobie pytanie, czy któreś z twoich krótkoterminowych celów powiązane są z celami długoterminowymi lub czy można je uznać za etapy prowadzące do większych celów. W najlepszym scenariuszu cele krótkoterminowe będą zwiększać szanse powodzenia celów długoterminowych. W najgorszym okaże się, że niektóre twoje cele – osobiste lub zawodowe – są ze sobą sprzeczne. Jak już mówiliśmy, sprzeczne cele są niezawodnym źródłem nieszczęścia i stresu. Rzecz jasna, osiągnięcie pewnych długofalowych celów – zostanie wspólnikiem w dużej spółce, zbudowanie firmy od podstaw, dostanie się na medycynę i zrobienie specjalizacji – które wymagają ogromnego nakładu czasu i energii, będzie nieuchronnie

sprzeczne z innymi celami, które czerpią z tych samych ograniczonych zasobów czasu i energii, jakimi dysponuje każdy z nas. Dobrze znana jest sprzeczność między zarabianiem wystarczającej ilości pieniędzy a pragnieniem pracy dającej wewnętrzną satysfakcję i zadowolenie, często sprzeczne są też wymagania związane z byciem dostępnym i aktywnym rodzicem a wykonywaniem pracy lub zawodu, którym trzeba poświęcać szczególnie dużo czasu, wysiłku i staranności. Jeśli poświęcasz się karierze, to raczej nie będziesz mieć czasu na rozwijanie innych zainteresowań – czy będzie to gra w golfa, czy nauka introligatorstwa lub stolarki – niezależnie od tego, jaką osobistą satysfakcję mogłoby ci to sprawiać. Tylko ty możesz odpowiedzieć na pytanie, który z dwóch sprzecznych celów jest dla ciebie ważniejszy; nie ma jednej sztywnej zasady, którą dałoby się ogólnie zastosować. Rick pochodzi z Wisconsin, dorastał w biedzie jako jedyne dziecko matki porzuconej przez męża. Dostał się do college’u dzięki stypendium sportowemu, a następnie uzyskał dyplom MBA na uczelni należącej do Ivy League. Już w wieku dwudziestu paru lat wyznaczył sobie cele: sukces finansowy, stabilność i bezpieczeństwo emocjonalne oraz praca na własnych warunkach pozwalająca na zachowanie pewnej niezależności. Miał silną wolę i był bardzo wytrwały, zaraz po ukończeniu college’u ożenił się, bardzo pragnął bowiem stworzyć rodzinę, jakiej sam nie miał. Po studiach MBA dostał się do prestiżowej firmy konsultingowej, w której pracował po sześćdziesiąt–siedemdziesiąt godzin tygodniowo, wybijając się ponad innych i zdobywając kolejne awanse i podwyżki. Był chwalony i ceniony przez szefów. Ale nadgodziny odbijały się na kondycji jego małżeństwa, a samemu Rickowi brakowało niezależności, której nie mogło mu dać tradycyjne środowisko korporacyjne; jego zadaniem było zadowalać zarówno szefów, jak i klientów. Mimo to pracował dalej, aż pewnego dnia odeszła od niego żona, a on zdał sobie sprawę, że musi z czegoś zrezygnować. Moment ten mógł być dla niego punktem zwrotnym, ale tak się nie stało. Jego przyjaciele w większości pracowali tak samo dużo, a ich żony, wypatrujące długoterminowej nagrody w postaci dużych domów i drogich samochodów, nie narzekały. Rick stwierdził więc, że to postawa jego żony była nie w porządku. Jakieś trzy lata później ożenił się ponownie i tym razem małżeństwo przetrwało niecały rok. Ostatecznie doszedł do ściany w wieku trzydziestu pięciu lat, mając duże konto w banku i niewiele poza tym. Po prawie dwóch latach udało mu się znaleźć dobrą okazję do założenia działalności, w którą wierzył, i zaczął się starać o pozyskanie inwestorów. Udało mu się rozkręcić przedsięwzięcie, a potem ograniczył się do czterdziestogodzinnego tygodnia pracy, dzięki czemu miał czas na założenie i pielęgnowanie nowego związku. Ostatecznie zdołał znaleźć sposób realizacji celów zawodowych i osobistych bez poświęcania jednych na rzecz drugich. Jeśli stwierdzisz, że masz potencjalnie sprzeczne cele, zrób nową kolumnę i wypisz te cele obok siebie pod nagłówkiem „Sprzeczność”. Jeśli twoje cele są zgodne,

pozostaw listy bez zmian.

Dążenie i unikanie Mając przed sobą mapę celów, zastanów się, w jaki sposób zwykle formułujesz swoje cele. Czy masz zwyczaj postrzegać je w kategoriach unikania, czy dążenia? Czy między tymi typami celów zachodzi równowaga, czy raczej przeważa jeden z nich? Zwrócenie uwagi na sposób formułowania własnych aspiracji pomoże ci ustalić, czy dalej podążać w tym samym kierunku, czy choćby częściowo zmienić kurs.

Kwestia priorytetów Aby pogłębić rozumienie własnych celów, postępuj zgodnie z punktami opisanymi w kilku następnych akapitach. To rozwinięcie ćwiczenia ze sporządzaniem mapy składa się z trzech osobnych części. Pierwsza ma charakter twórczy i została zainspirowana przez badanie naukowców z Toronto i McGilla. Krok 1: Opisz, jak wyglądałaby twoja przyszłość w idealnych okolicznościach. Wyobraź sobie to jak najpełniej, uwzględniając jak najwięcej szczegółów. Zawrzyj też opis idealnej lub idealnego siebie – ze spełnionymi wszystkimi dążeniami osobistymi. Uwzględnij cechy charakteru i postawy, a także cele uczenia się i mistrzostwa, jakie chcesz widzieć u siebie. Swoje cele w prawdziwym życiu opisuj najkonkretniej, jak tylko potrafisz. Wyobraź sobie swoje życie osobiste i zawodowe, to, gdzie i jak mieszkasz, jak wykorzystujesz swój czas i energię. Pomyśl o osiągniętych już celach, równowadze między czasem wolnym a pracą zawodową oraz poziomie odczuwanej satysfakcji osobistej. Wyobraź sobie swoją sytuację społeczną, krąg rodziny i przyjaciół. Wyobrażony scenariusz powinien obejmować również sytuację finansową. Krok 2: Wróć do listy celów i spisz je ponownie w kolejności ich znaczenia, przydzielając każdemu numer. Jeśli masz listę sprzecznych celów, również przeredaguj ją według priorytetów. Zostaw dość miejsca, żeby zapisać kilka zdań lub słów pod każdym z nich. Skreśl z listy cele, które po namyśle nie wydają ci się warte uwzględnienia, oraz dodaj cele, które zostały wcześniej pominięte. Staraj się jak najprecyzyjniej określić priorytety; jeśli jakieś dwa cele są zbyt do siebie zbliżone, by łatwo było je odróżnić, ponumeruj je i oznacz jako a) i b). Krok 3: Pod każdym celem napisz jedno lub dwa zdania wyjaśniające, dlaczego jest

dla ciebie ważny i jak osiągnięcie tego celu przyczyni się do poczucia dobrostanu, szczęścia lub sukcesu. Jeśli masz sprzeczne cele, napisz jedno lub dwa zdania o tym, z którego trzeba będzie zrezygnować i jak odangażowanie się od niego wpłynie na twoje życie. Napisz też jedno lub dwa zdania o celu, który nadal zamierzasz realizować, i jak jego osiągnięcie wzbogaci lub w inny sposób zmieni twoje życie. Po wykonaniu tych trzech kroków przeczytaj jeszcze raz swój opis idealnej przyszłości, a następnie przejrzyj po kolei własne cele. Zadaj sobie następujące pytania: • Czy cele te odzwierciedlają moją wizję idealnej przyszłości? • Czy cele krótkoterminowe przyczyniają się do celów długoterminowych? Czy przybliżają mnie do ich osiągnięcia? • Ile z moich celów jest raczej abstrakcyjnych niż konkretnych? Czy mam w głowie konkretne działania, by je osiągnąć? • Czy moje strategie będą skuteczne w osiąganiu celów? Jeśli nie, czy mam jakieś alternatywy? • Jeśli zachodzi sprzeczność między różnymi celami, to porzucenie których celów rozważam? Jakimi kryteriami kieruję się, dokonując wyboru? • Jeśli zamierzam odangażować się od jakiegoś celu, to jaki będzie mój plan działania, by to osiągnąć? Czy mam w głowie jakiś cel zamienny? • Czy zachodzi równowaga między celami motywowanymi wewnętrznie a celami, które w dużej mierze są zewnętrzne? • Które ze wszystkich celów i aspiracji z największym prawdopodobieństwem sprawią, że w przyszłości będę mieć większe poczucie szczęścia niż dzisiaj? Odpowiedź na to ostatnie pytanie może być dla niektórych najtrudniejsza. Dlatego przyjrzymy się teraz naszym celom pod kątem tego, jak będziemy się czuć po ich osiągnięciu.

Wykorzystanie przepływu do oceny celów Wspominaliśmy niejednokrotnie, że ludzie nie są zbyt dobrzy w określaniu tego, co przyniesie im szczęście. Nie ma uniwersalnego przepisu na indywidualne szczęście, ale dzięki pewnym zasadom można lepiej zrozumieć, jak identyfikować źródła szczęścia. Jedną z takich zasad jest przepływ (flow)[5] opisany przez Mihaly’ego Csikszentmihalyiego; z powodzeniem możemy wykorzystywać tę zasadę również przy sporządzaniu mapy celów, ocenianiu ich i podejmowaniu decyzji, które powinniśmy realizować lub zarzucić.

Koncepcję przepływu najłatwiej wyjaśnić na przykładzie. Przypomnij sobie moment, kiedy byłeś całkowicie pochłonięty jakąś czynnością, tak bez reszty skupiony na tym, co robisz, że świat wokół zdawał się nie istnieć. Byłeś w pełni skoncentrowany, nic cię nie rozpraszało. Mogła to być jakakolwiek czynność, ważne, że pogrążony w niej do utraty poczucia czasu czułeś szczęście czy nawet błogość. Wrażeniu stopienia się z tą czynnością towarzyszyło również głębokie poczucie sensu i zadowolenia z tego, co robisz. Moment ten dał ci poczucie panowania nad sytuacją oraz uwolnienia od powszednich trosk i niepewności, których nie brakuje nam zwykle na co dzień. To właśnie Csikszentmihalyi nazywa przepływem. Jak wyjaśnia, uczucie przepływu jest doświadczeniem uniwersalnym, które nie zna granic kultury, wieku czy płci. Sportowcy często opisują uczucia doświadczane podczas uprawiania swojej dyscypliny w kategoriach przepływu – może pamiętasz, jak pływaczka Deidre opisywała zawody jako „niezrównane uczucie wyczerpania, euforii, poczucie, że się żyje”, z kolei wioślarz James mówił o tym, że staje się „bez reszty skoncentrowany na jednym zadaniu, z maksymalną uważnością”. Są to opisy przepływu. Pisarze mówią o postaciach, że „same się piszą”, muzycy z kolei opowiadają o byciu „w” muzyce; tkaczka opisuje lekkość bytu, jaką czuje podczas pracy, jak się zatraca w tym procesie. O przepływie myślał prawdopodobnie poeta William Butler Yeats, pisząc w wierszu: „Jakże mamy tancerkę odróżnić od tańca?”[6]. Ale doświadczenie przepływu nie jest ograniczone do czynności o charakterze twórczym. Nie trzeba też do tego być artystą czy sportowcem. Zwykli ludzie doświadczają przepływu w chwilach wykonywania swojej pracy i podczas takich zajęć, jak szydełkowanie czy uprawianie ogródka. Można doświadczyć przepływu w trakcie świetnej rozmowy z przyjaciółmi lub zabawy z dziećmi. Doświadczenie przepływu wymaga jednak pewnych warunków, które nakreśla Csikszentmihalyi, rozpoczynając od czegoś, co nazywa „doświadczeniem autotelicznym”[7]. Termin ten wywodzi się z greki (auto znaczy „własny, sam w sobie”, a telos to „cel”) i odnosi się do czynności, która leży w centrum doświadczenia przepływu. Jak mówi uczony, jest to czynność, która jest „celem samym w sobie”, a co więcej „nawet jeśli podjęliśmy jakąś czynność początkowo dla innego powodu, kiedy wciągamy się w nią, zostajemy faktycznie nagrodzeni”. Jego rozumienie wewnętrznie wartościowego i satysfakcjonującego celu współgra z innymi omawianymi do tej pory teoriami na temat celów. Niemniej unikalnym wkładem Csikszentmihalyiego jest między innymi stwierdzenie, że większość rzeczy, jakie robimy, nie jest ani „czysto autoteliczna”, ani „czysto eksoteliczna” (słowa tego autor używa na określenie czynności wykonywanych wyłącznie z przyczyn zewnętrznych), ale stanowi połączenie tych dwóch cech. Takie ujęcie pozwala dostrzec, że cele pierwotnie realizowane głównie z przyczyn zewnętrznych mogą stać się celami wewnętrznymi pod względem znaczenia i wartości oraz mocy wprowadzania nas w stan przepływu. Csikszentmihalyi podaje między innymi przykład ludzi, którzy uczą się, żeby zostać

chirurgami, z przyczyn „eksotelicznych” – by pomagać ludziom, dobrze zarabiać, osiągnąć prestiż społeczny. Ale, jak mówi, „jeśli mają szczęście[8], ich praca zacznie wkrótce sprawiać im satysfakcję i wówczas chirurgia staje się dla nich w znacznym zakresie doświadczeniem autotelicznym”. Przepływ wynosi nas ponad codzienność, zmienia nasz sposób odczuwania, ponieważ jesteśmy głęboko zjednoczeni z tym, co robimy. Pewien prawnik procesowy tak wyjaśnia swoje doświadczenie przepływu: „Zdarza mi się to, kiedy przemawiam do ławy przysięgłych i nagle zdaję sobie sprawę, że panuję nad salą rozpraw. Wszyscy przysięgli patrzą na mnie, obserwują, uważnie słuchają każdego mojego słowa. W takim momencie czas zaczyna wolniej płynąć, a ja nie czuję najmniejszej niepewności. Mogę starannie dobierać słowa, precyzyjnie wybierać właściwe określenie, z góry planować argumentację i każdą frazę, ponieważ umysł wyprzedza słowa. Daję się bez reszty ponieść chwili, a mimo to panuję nad sytuacją. Wiem, że brzmi to dziwnie – jak można jednocześnie panować nad sytuacją i dawać się ponieść chwili? – ale właśnie tak się to czuje”. Pewna kobieta opisuje swoje doświadczenie przepływu, kiedy uczyła literatury w college’u: „Nie zdarzało się to, oczywiście, na każdych zajęciach, zdarzało się jednak dość regularnie, kiedy podczas omawiania wiersza czy powieści nagle coś zaskakiwało i wszyscy studenci wciągali się z pełną uwagą, i wiedziałam, że w tej chwili po prostu załapali. Widziałam zachwyt na ich twarzach – że zrozumieli coś na temat słów i ich znaczenia albo postaci i ich emocji w sposób osobisty, bezpośredni, który był objawieniem – i kiedy odzywał się dzwonek na koniec zajęć, wyglądali na zaskoczonych, tak samo jak ja. Siedzieli przez chwilę, a potem z ociąganiem zaczynali podnosić się z miejsc. Jakby prysł jakiś czar”. To również jest opis doświadczenia przepływu. Optymalne doświadczenie przepływu[9] zależy od innych czynników niż „autoteliczny” charakter czynności. Zaliczają się do nich: • jasno określony, pozbawiony przeciwstawnych wymagań cel – to, co musimy zrobić, powinno być oczywiste; • równowaga między trudnością celu a naszymi umiejętnościami, w przeciwieństwie do zwykłego życia, w którym zbyt wymagająca sytuacja może wywoływać frustrację lub niepokój, a zadanie banalne – znudzenie; • natychmiastowa informacja zwrotna – od razu wiemy, jak nam idzie, i mamy pewność, że to, co robimy, jest dobre; • pełna koncentracja na danej czynności bez rozpraszania się; • całkowite pochłonięcie daną czynnością, zapomnienie o wszystkim, co nie jest z nią związane; • brak myśli lub zmartwień dotyczących porażki; • doświadczenie utraty samoświadomości w dosłowny sposób; nie myślimy o tym, jak widzą czy osądzają nas inni ludzie, nie martwimy się też o sprawianie dobrego

wrażenia ani o wpływanie na innych; • doświadczenie transformacji czasu. Pracę, którą wykonujesz, czynności i zainteresowania, którymi się zajmujesz w ramach samorealizacji i dla przyjemności, relacje, w których jesteś – krótko mówiąc, wiele z celów naniesionych właśnie na mapę – można oceniać w kategoriach przepływu. Jedna z ważnych lekcji wynikających z pracy Csikszentmihalyiego dotyczy równowagi między wyzwaniami celu a własnymi umiejętnościami. Zrozumienie, że przepływ bierze się z równowagi, stoi w sprzeczności z kulturowym poglądem na to, co przynosi ludziom sukces i szczęście. To kolejny mocny argument za odrzuceniem mądrości ludowej, że „im wyższa poprzeczka, tym wyższy skok”. Zastanów się nad czynnościami, jakie podejmujesz, oraz nad celami, jakie sobie wyznaczasz, pod kątem przepływu. Co możesz zmienić w swoim życiu, by częściej doświadczać przepływu? Czy – biorąc pod uwagę jedynie przepływ – masz jakieś cele, do których powinnaś czy powinieneś dążyć bardziej aktywnie? Jakich zmian możesz dokonać w sposobie wykonywania pracy lub samej pracy? Pewna kobieta, obecnie czterdziestokilkuletnia, opisuje, jak zrewidowała swoje cele: „Wylądowałam w marketingu właściwie przez przypadek; posada asystentki była moją pierwszą pracą zaraz po college’u, a potem wspinałam się po szczeblach korporacyjnej drabiny, nie zastanawiając się specjalnie, co lubię, a czego nie lubię w swojej pracy. Byłam dość zadowolona, zarabiałam dość dobrze i mogłam też podróżować, co było super. Ale potem firma zmieniła właściciela i zostałam zwolniona, w końcu musiałam usiąść i zadać sobie pytanie: «Co dalej?». Nie było specjalnie dużo ofert pracy, które by mnie naprawdę interesowały, i zaczęłam myśleć o założeniu własnej działalności. Uświadomiłam sobie, że to, co rzeczywiście lubię, to planowanie i rozwiązywanie problemów, a nie samo wdrażanie planów marketingowych, i tak zajęłam się działalnością doradczą opartą na indywidualnej pracy z małymi firmami. To burze mózgów mnie ekscytują”. Kobieta nie używa słowa przepływ, ale mogłaby. Dużo innych historii, które nam opowiadano, zwłaszcza prawniczki Jill, która rzuciła pracę na sali sądowej, żeby zostać nauczycielką, ma wiele wspólnego z przepływem i indywidualną potrzebą doświadczania satysfakcji i głębokiego poczucia więzi z pracą oraz innymi zajęciami. Oprócz przejrzenia celów, zrealizowanych i niezrealizowanych, pod kątem przepływu, należy też sprawdzić, czy osiągnięcie ich jest możliwe. To również ma związek z kwestią równowagi.

Opanowanie kontrastowania mentalnego

Po ukończeniu pierwszej części sporządzania mapy celów pora przejrzeć cele pod względem ich osiągalności. Trzeba pamiętać, że to, czy dany cel można osiągnąć, określa wiele czynników: dysponowanie niezbędnym czasem, energią i innymi zasobami; posiadanie odpowiedniego poziomu umiejętności i właściwych strategii do jego realizacji; to, czy dany cel nie jest sprzeczny z innymi ważnymi celami. Umiejętność, na której powinniśmy polegać przy określaniu, czy wyznaczać i realizować jakiś cel, czy raczej odangażować się od niego, nosi, jak już wspomnieliśmy, nazwę kontrastowania mentalnego[10]. Kontrastowanie mentalne wymaga, by mieć na uwadze swoją upragnioną przyszłość, a zarazem skupiać się na rzeczywistych czynnikach, które mogą utrudniać jej realizację. To ćwiczenie umysłowe polegające na tym, by zachowując w głowie wizję przyszłości, jednocześnie realistycznie oceniać teraźniejszość. Równowagi między przyszłością a teraźniejszością brakuje w dwóch innych możliwych sposobach myślenia o celu: myśleniu wyłącznie o pozytywach przyszłości (folgowanie) lub skupianiu się wyłącznie na negatywach teraźniejszości (roztrząsanie). Według badań Gabriele Oettingen i jej współpracowników zarówno folgowanie, jak i roztrząsanie prowadzą jedynie do umiarkowanego zaangażowania w cel[11], nawet gdy są duże szanse powodzenia. Podobnie samo folgowanie fantazjom o przyszłości lub roztrząsanie teraźniejszych przeszkód w istocie podtrzymuje zaangażowanie w cel, który ma słabe szanse powodzenia; od tego celu można się odangażować jedynie za pomocą kontrastowania mentalnego. Kontrastowanie mentalne ułatwia poza tym trzeźwe spojrzenie na krótko-i długoterminowe cele oraz ich możliwą realizację. Krótkoterminowym celem może być znakomite przeprowadzenie czterdziestominutowej prezentacji na spotkaniu firmowym dotyczącym sprzedaży; o jej przygotowanie poprosił cię szef, dając ci jednocześnie możliwość odmowy. Konwencjonalnym sposobem sprostania temu wyzwaniu może być dopingowanie samego siebie („Dasz radę, Dan!”), przypomnienie sobie innych sytuacji, w których udało ci się z powodzeniem sprostać innym wyzwaniom, lub samo choćby wyobrażenie sobie entuzjastycznego przyjęcia i uśmiechniętej twarzy szefa, kiedy skończysz mówić. Folgując sobie w ten sposób, pomijamy, rzecz jasna, wszelkie swoje nawyki umysłowe lub skłonności, które mogłyby stanąć na drodze do spektakularnego sukcesu. W tej samej sytuacji możesz jednak zareagować przerażeniem i stwierdzić, że jedyne, co jesteś w stanie z siebie wykrzesać, to wizja tego, jak stoisz przed słupkami i wykresami w PowerPoincie, nie potrafiąc wydusić z siebie ani słowa, a przed sobą widzisz morze znudzonych twarzy; to jest roztrząsanie. Kontrastowanie mentalne pozwoliłoby ci skupić się na celu w postaci przeprowadzenia dynamicznej prezentacji w połączeniu z rzeczami, które potencjalnie mogą stanąć na drodze do jego realizacji: obawa przed wystąpieniem publicznym; skłonność do przebierania nogami pod wpływem stresu; nawyk odkładania na później; zbyt szybki sposób mówienia, zjadanie słów, gdy odczuwasz stres; tendencja do

mówienia „yy” niemal w każdym zdaniu. Myślenie o potencjalnych pułapkach w konkretny sposób pozwala ci zastanowić się nad możliwością przezwyciężenia tych przeszkód oraz potencjalnymi korzyściami z wygłoszenia prezentacji (uzyskanie aprobaty szefa, zwrócenie na siebie uwagi prezesa i innych członków kierownictwa wyższego szczebla, co może utorować drogę przyszłym awansom). Twoje myślenie o pozytywach opiera się na realizmie, zmuszając cię do zwrócenia uwagi na to, co trzeba zrobić, żeby odnieść sukces. Zdajesz sobie sprawę, że wcześniejsze przygotowanie może złagodzić tremę, co z kolei pozwoli ci opracować i przećwiczyć wystąpienie, żebyś czuł się pewniej. Stwierdzasz, że przećwiczenie prezentacji sprawi, że będziesz zrelaksowany, i pozwoli ci się naprawdę skupić. Robisz notatki, piszesz swoje wystąpienie, a następnie skracasz je do atrakcyjnych punktów i prosisz kolegę, żeby posłużył ci radą. Kontrastowanie mentalne pozwala ci posuwać się z celem naprzód na wszystkich poziomach: poznawczym (myślenie i planowanie), afektywnym (poczucie odpowiedzialności i panowania nad zadaniem), motywacyjnym (poczucie pobudzenia dzięki potencjalnym korzyściom) oraz behawioralnym (poświęcenie czasu i wysiłku). Kontrastowanie mentalne można wykorzystać do oceny i realizacji dowolnego celu z dowolnej dziedziny. Cele te mogą być tak różne, jak założenie ogrodu osiedlowego (możliwe przeszkody to sprawdzenie przepisów dotyczących zagospodarowania przestrzennego, uzyskanie zgody władz miejskich, zebranie funduszy, nagłośnienie pomysłu, znalezienie ochotników, znalezienie źródła ściółki itp.) czy zmiana zawodu (sprawdzenie, jakie są niezbędne kwalifikacje, zaplanowanie sposobu ich uzyskania, zdobycie wymaganego doświadczenia, nawiązywanie kontaktów i zebranie rekomendacji, znalezienie zatrudnienia). W każdej dziedzinie kontrastowanie mentalne promuje myślenie „jeżeli…, to…”, na przykład: „Jeżeli zdarzy się X, to zareaguję, robiąc Y” lub „Jeżeli nie zdarzy się X, to zrobię Y”, lub „Jeżeli on lub ona postąpi w sposób X, to zareaguję, mówiąc Y”, oraz planowanie sposobów przezwyciężenia przeszkód w realizacji celu. Promuje działanie, a nie zastój, czyli tkwienie w starych schematach. Proces ten rozjaśnia możliwości, łącznie z uświadomieniem sobie, że wytrwałość może być daremna. Z kolei zarówno folgowanie – zakładanie różowych okularów i marzenie, że idealna przyszłość stanie się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, jak i roztrząsanie – skupianie się na negatywach i uginanie się pod ich ciężarem, są kompletnie samozwrotne. W szczególności ograniczają wybór w dziedzinie relacji. Myślenie „jeżeli…, to…”, które wywodzi się z kontrastowania mentalnego, pomaga z wyprzedzeniem planować reakcje na sytuacje, wykorzystując naszą wiedzę do przewidywania problemów. Wyobraź sobie przez chwilę, że twoim celem jest przestać się kłócić o pieniądze z mężem lub partnerem. Chociaż przyjmując postawę folgowania, możesz wyobrazić sobie życie bez sprzeczek, za to z nieograniczonymi funduszami, a obierając postawę

roztrząsania, skupić się na kłótniach, w jakie wdawaliście się przez lata, oraz na tym, jaki on jest rozrzutny lub skąpy, to dzięki kontrastowaniu mentalnemu myślisz o tym, jak zareagujesz na różne wskazówki, o których wiesz, że w przeszłości wywoływały kłótnie. Skupiając się na teraźniejszej rzeczywistości pod kątem rozwiązywania problemów – co możesz powiedzieć, żeby rozładować napiętą sytuację i sprawić, by rozmowa była bardziej konstruktywna – staniesz się uważniejszym słuchaczem. Myślenie „jeżeli…, to…” pozwala ci spojrzeć na nowo na dowolną sytuację w kategoriach działania i reakcji. Tak jak inteligencja emocjonalna pomaga nam radzić sobie z emocjami i wykorzystywać je do wspomagania procesów myślowych, tak dzięki kontrastowaniu mentalnemu możemy zyskać na inteligencji pod względem motywacji i zachowania. Może ono równoważyć nasze zaprogramowanie na wytrwałość niezależnie od tego, jak niskie są szanse na ewentualny sukces, może uwolnić nas, abyśmy z większą pewnością tworzyli plany działania, lub dać nam energię i zachętę do odangażowania się w razie potrzeby.

Kontrastowanie mentalne od środka Jak wykazały badania, w których mierzono aktywność mózgu, kontrastowanie mentalne nie jest jedynie konstruktem teoretycznym, lecz czynnością różną od folgowania, roztrząsania czy odpoczynku. Z badań wynika również, że kontrastowanie mentalne można opanować jedynie pod pewnymi warunkami; nasze mózgi powinny mieć dołączoną etykietę z napisem: „Uwaga: wydajność ograniczona”. Obserwacje te są zgodne ze spostrzeżeniami Roya Baumeistera i innych na temat wyczerpywania się ego oraz rozmaitych zasobów. Za pomocą technik obrazowania mózgu[12] naukowcy odkryli, że kontrastowanie mentalne i folgowanie to dwie odrębne czynności i że rezultatem kontrastowania mentalnego jest podwyższona aktywność regionów mózgu powiązanych z pamięcią roboczą oraz powstawaniem intencji. Co ciekawe, zaobserwowano również zwiększoną aktywność mózgu w obszarach odpowiedzialnych za pamięć epizodyczną i żywe obrazy umysłowe, „co wskazuje, że kontrastowanie mentalne[13] opiera się na odszukiwaniu przeszłych zdarzeń osobistych, a także przetwarzaniu złożonych bodźców, takim jak ponowne doświadczanie zdarzeń z przeszłości”. Według badaczy wyniki te wskazują, że skoro kontrastowanie mentalne obciąża pamięć roboczą, to powinno się je przeprowadzać wtedy, kiedy nie ma wielkiego obciążenia poznawczego; należy je wykonywać jako samodzielną czynność, nie w połączeniu z innymi zadaniami ani kiedy człowiek jest zestresowany lub zmęczony. Mając po sporządzeniu mapy jasny obraz swoich celów, w kontrastowaniu

mentalnym zyskujesz potężne narzędzie, które pomoże ci w podjęciu decyzji, czy utrzymać zaangażowanie, przedefiniować cele, czy też się od nich odangażować. Niezależnie od tego, jaki jest twój ostateczny zamiar, zostało jeszcze jedno narzędzie, które możesz dodać do swojego arsenału.

Zapomnieć o dzielnej małej ciuchci Z góry przepraszamy za szarganie jednych z najpiękniejszych wspomnień z dzieciństwa, ale jeśli idzie o psychiczne zagrzewanie się do osiągania celów, to się okazuje, że doping w postaci zdań oznajmujących, który ma, jak nam wszystkim wkładano do głowy, naprawdę działać – czy będzie to „Możesz to zrobić!”, czy nawet „Dam radę” – w rzeczywistości nie działa. W badaniu nad dialogiem wewnętrznym Ibrahim Senay[14] z zespołem wysunęli hipotezę, że forma pytająca („Czy zrobię?”) wzbudzi większą motywację do realizacji celu niż forma oznajmująca „Zrobię”, ponieważ tryb pytający inspiruje do myślenia o wewnętrznych pobudkach dążenia do celu, a tym samym przyczynia się do lepszego wykonania zadania. I właśnie to potwierdziły wyniki badania. Uczestnicy, którym polecono zastanowić się, „czy” rozwiążą anagramy, lepiej wykonali zadanie niż ci, którzy myśleli po prostu, że zdecydowanie „rozwiążą” anagramy. W drugim eksperymencie uczestnicy zostali poddani prymowaniu przez polecenie przepisania dwadzieścia razy słów „Czy zrobię?”, „Zrobię”, „Ja” lub „Robić”, a następnie otrzymali dziesięć anagramów do rozwiązania. Jedynie bodziec prymujący „Czy zrobię?” zaowocował lepszym wykonaniem zadania. W trzecim eksperymencie najpierw poproszono uczestników o zapisanie ciągu dwudziestu czterech liczb, które badacze odczytali na głos i które miały przypadkowy lub nieprzypadkowy układ; uczestnikom powiedziano, że to ćwiczenie oczyści ich umysł przed testem odręcznego pisania (w tym przypadku obejmującym tylko dwa bodźce prymujące: „Czy zrobię?” lub „Zrobię”). Poproszono ich następnie o przedstawienie swoich planów ćwiczeń fizycznych na przyszły tydzień oraz poinformowanie, ile godzin zamierzają na to poświęcić. Badacze przypuszczali, że pisanie przypadkowego ciągu osłabi efekt wielokrotnego pisania „Czy zrobię?”, i faktycznie tak się okazało. Bodziec prymujący „Czy zrobię?” najlepiej działał w połączeniu z liczbami ułożonymi w nieprzypadkowy sposób. W czwartym i ostatnim eksperymencie pytano uczestników o plany systematycznej kontynuacji ćwiczeń lub ich rozpoczęcia, poddawszy ich uprzednio prymowaniu słowami „Czy zrobię?” lub „Zrobię”. Potem badani oceniali, na ile dwanaście powodów uprawiania ćwiczeń odzwierciedla ich myślenie. Sześć z podanych przyczyn miało charakter wewnętrzny (na przykład „Ponieważ chcę wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie”), a sześć zewnętrzny („Ponieważ miał/a/bym

poczucie winy lub wstydu, gdybym tego nie robił/a”). Bodziec prymujący „Czy zrobię?” nie wpłynął na cele zewnętrzne, lecz sprzyjał wybieraniu wewnętrznych powodów uprawiania ćwiczeń. Jeśli więc zamierzasz podjąć dialog wewnętrzny, aby się do czegoś zmotywować, nie używaj sformułowań „Dam radę zrobić” ani „Zrobię”; motywuj siebie za pomocą pytania, na które tylko ty możesz udzielić odpowiedzi: „Czy zrobię?”. To uruchomi wszystkie twoje wewnętrzne powody, by dążyć do celu, i wzmocni poczucie autonomii.

Skok wiary Wróćmy do historii Marie, graficzki, która po dwudziestu latach pracy jako wolny strzelec uświadomiła sobie, że jej pierwotne cele przestały ją uszczęśliwiać. Na początku nie potrafiła wymyślić, co dalej – poza grafiką nie miała innego praktycznego doświadczenia zawodowego – sklecała więc naprędce doraźne rozwiązania, by pogodzić potrzebę zarabiania na życie z potrzebą zadowolenia z pracy. W dalszym ciągu przyjmowała zlecenia, ale podjęła nowe działania, które pozwoliły jej wyjść z pracowni do ludzi. Została rzeczniczką praw plastyków i zdobyła certyfikat mediatora; zaczęła prowadzić warsztaty i doradzać plastykom, jak rozwiązywać spory z klientami, negocjować umowy i rozumieć zawiłości prawa autorskiego. Ale choć nowa praca pozwoliła jej wyjść do ludzi, ożywić kontakty i pomagać innym – co, jak sobie uświadomiła, było jednym z jej podstawowych celów – to jednak Marie nie chciała ciągle być w drodze. A zarazem nadal uprawiała swój artystyczny zawód i nie była gotowa, by rzucić grafikę, przynajmniej na razie. Dylemat Marie jest typowy dla sytuacji, kiedy jakiś ważny cel, ściśle powiązany z definicją Ja, nie sprawdza się, a rezygnacja z niego nie wchodzi jeszcze w grę. Kiedy wytrwałość nie znajduje przeciwwagi w postaci zdolności do odangażowania się, nie ma szans na wyobrażenie sobie innej przyszłości. W przypadku Marie impuls do działania przyszedł z zewnątrz – tragiczne wydarzenia z 11 września i śmierć tylu ludzi. Urodzona i wychowana w Nowym Jorku Marie pod wpływem tego wydarzenia poczuła pilną potrzebę nadania swemu życiu sensu i stabilizacji. Przestała tworzyć sztukę i skoncentrowała się na nowej ścieżce zawodowej w handlu detalicznym, gdzie mogła spożytkować zarówno swój zmysł plastyczny, jak i umiejętność pracy z ludźmi. Z czasem została świetną kierowniczką sklepu. Doświadczenie to doprowadziło ją z kolei do pracy, w której wreszcie znalazła poczucie sensu – w sektorze non profit z młodzieżą w trudnej sytuacji. Minęło już dziesięć lat, od kiedy ostatni raz nazwała się graficzką, i nie brakuje jej rysowania czy malowania. Zdigitalizowała wszystkie swoje prace z okresu ponad dwudziestu lat i od czasu do czasu udaje się jej sprzedać licencję na te obrazy. Bycie graficzką nie jest już

jej głównym sposobem definiowania siebie i Marie nie żałuje tego. Niestety, nie w każdym przypadku tak się dzieje, zwłaszcza gdy w grę wchodzi cel o charakterze wewnętrznym i istotnym znaczeniu. W takich właśnie momentach opanowanie sztuki przestawania jest absolutnie podstawową sprawą, tym bardziej jeśli utrata samookreślenia nie była efektem własnej decyzji, jak na przykład wtedy, kiedy ktoś zostaje zwolniony z pracy czy zostawiony przez małżonka. Uporanie się z uczuciami straty, żalu i nieudolności może stanowić część pracy koniecznej do pełnego odangażowania się, aby stać się gotowym do ponownego zaangażowania się i wyznaczenia nowego celu. W następnej kolejności zajmiemy się kwestią rozwiązywania problemów po drodze za pomocą samowiedzy i świadomych strategii.

Przykładowa mapa celów 1 Zamieszczona tu mapa celów została wypełniona przez dwudziestopięcioletnią niezamężną kobietę z wykształceniem wyższym, która pracuje w branży public relations i mediów społecznościowych. To jest pierwsza iteracja jej listy celów, jeszcze nieuporządkowana i pozbawiona numeracji. KRÓTKOTERMINOWE DŁUGOTERMINOWE

Prowadzić autentyczne życie oparte na prawdziwych wartościach

Starać się być wierną sobie

Cele życiowe

Czuć się dobrze ze swoimi wyborami Być bardziej wyrozumiałą dla innych Nie być dla siebie tak surową, jeśli chodzi o decyzje podjęte w przeszłości

Pogodzić się z tym, że przeszłość jest przeszłością Zdać sobie sprawę, że uczymy się na błędach

Rozwinąć i udoskonalić zestaw umiejętności Pracować nad pisaniem i kontaktami w mediach



Pracować w sektorze non profit

Nawiązać kontakty z ludźmi z branży non profit

Skupić się na pomaganiu innym

Znaleźć pracę w przyjaznym środowisku

Budzić się z poczuciem zadowolenia z pracy zawodowej

Kariera/praca Osiągnąć pełną samodzielność finansową Mieć poczucie wyzwań i ciężkiej pracy

Starać się częściej umawiać na randki





Pogłębić obecne przyjaźnie

Relacje

Proaktywnie podchodzić do rozwiązywania problemów

Zawrzeć i utrzymać małżeństwo oparte na bliskości i zaufaniu Mieć dzieci

Zweryfikować powierzchowne przyjaźnie i zostawić małe grono prawdziwych przyjaciół

Uczenie się/ /osiągnięcia



Lepiej zbadać możliwości wolontariatu

Podróżować po świecie

Ukończyć studia II stopnia z historii sztuki

Nauczyć się innego języka

Bardziej aktywnie zajmować się rzeczami, które chciałabym poznać

Spróbować pomieszkać w innym mieście

Przykładowa mapa celów 2 Zamieszczona tu mapa celów została sporządzona przez trzydziestoośmioletniego żonatego mężczyznę, który ma małego synka, wykształcenie wyższe i pracuje jako dziennikarz i redaktor. Jest to jego pierwsza wersja bez numeracji i określenia priorytetów. KRÓTKOTERMINOWE DŁUGOTERMINOWE Stabilność finansowa; oszczędzać, żeby przeprowadzić się do większego domu Oszczędzać na zdrowie rodziny i przyszłą edukację Cele życiowe Zadbać o to, by codzienne obowiązki i stresy nie przeszkadzały być lepszym słuchaczem

Utrzymywać aktywność fizyczną Pobiec w półmaratonie

Skupić się na cieszeniu się chwilą

Osiągać wysokie wyniki



Uzyskiwać podwyżki, awanse, premie

Kariera/praca Zrównoważyć godziny pracy i czas dla rodziny

Stale rozwijać wiedzę i umiejętności zawodowe, aby zachować mocną pozycję w branży

Być skutecznym mentorem dla młodszych członków zespołu

Relacje

Uczenie się/





Dawać żonie odczuć, że kocham ją i szanuję każdego dnia

Być takim ojcem, który daje radę przychodzić na mecze piłkarskie syna

Wyjeżdżać co roku na przynajmniej jedną wielką wyprawę

Być obecnym i wywierać pozytywny wpływ w życiu syna



Napisać powieść

/osiągnięcia

Znaleźć czas, by czytać jak najwięcej książek

Nauczyć się jakiegoś języka, może portugalskiego

8. JAK DOBRZE PRZESTAWAĆ

Czasami nasza zdolność mobilizowania się do działania i przestawania ma mniej wspólnego z osobowością, charakterem czy wrodzonymi nawykami umysłu niż z historią osobistą każdego z nas. Historią osobistą w bardzo szczególnym znaczeniu, dotyczącą zdarzeń z naszych lat dziecinnych oraz charakteru i jakości naszego przywiązania do rodziców lub opiekunów. Te wczesne przywiązania mają związek z ogólniejszymi schematami zachowania, które wpływają na naszą zdolność do regulowania emocji, na to, czy przyjmiemy postawę unikania, czy dążenia w życiu, oraz na nasz stosunek do sukcesu i porażki. Osoby, które były bezpiecznie przywiązane w dzieciństwie, zwykle ciążą ku zdrowym i wzbogacającym sytuacjom – przypominającym emocje z tamtego okresu – ale są też bardziej wyczulone na sytuacje potencjalnie niekomfortowe bądź toksyczne. Natomiast osoby o niepewnym stylu przywiązania mogą ciągnąć do osób i sytuacji, które przypominają przeszłość, ale aktywnie je unieszczęśliwiają. Należy wziąć pod uwagę jeszcze jedno: złe wydarzenia wywierają na nas trwalszy wpływ niż dobre. Nie jest to najlepsza wiadomość, przyznajemy, ale takie są realia potwierdzone przez wiele badań naukowych. Jak napisali Roy Baumeister i współpracownicy[1] w Bad Is Stronger than Good (Zło jest silniejsze od dobra): „złe emocje, źli rodzice i złe informacje zwrotne mają większy wpływ niż dobre, w dodatku złe informacje są przetwarzane dokładniej”. Wydarzenia te nie zawsze pamięta się świadomie, czasem można w ogóle nie zdawać sobie z nich sprawy, niemniej oddziałują one na nasze świadome działania i decyzje. Możemy nie rozumieć, dlaczego postępujemy w określony sposób albo podejmujemy określone wybory, nie na skutek automatycznych procesów mózgowych, lecz z powodu schematów z przeszłości, które leżą poza naszą świadomością. Schematy te mogą przeszkadzać w angażowaniu w cel oraz w odangażowaniu się od celu, powstrzymują nas bowiem przed podążaniem za tym, czego potrzebujemy albo chcemy, lub więżą w jakimś schemacie funkcjonowania, kiedy tak naprawdę powinniśmy z nim zerwać. Jak to bywa ze wszystkimi procesami nieświadomymi, rozwiązaniem jest uświadomienie sobie tych schematów. Historia Carolyn, początkującej fotograficzki, pokazuje, jak te stare schematy mogą wpływać zarówno na nasz sposób myślenia, jak i na nasze cele. Carolyn pochodziła ze Środkowego Zachodu, ale wzorem wielu innych młodych ludzi po ukończeniu college’u

przyjechała z wielkimi ambicjami do Nowego Jorku. Znalazła pracę, która wyglądała na życiową szansę, w charakterze recepcjonistki w studiu znanej fotograficzki. Był to najniższy szczebel drabiny, ale po dwóch latach sumiennej pracy została jedną z asystentek artystki. Personel studia ciągle się zmieniał, ludzie przychodzili i odchodzili; fotograficzka była znakomita, ale przy tym drażliwa, szorstka i perfekcjonistyczna. Potrafiła w jednej chwili stracić panowanie nad sobą i nawymyślać temu, kto akurat był pod ręką, dlatego większość asystentek po prostu poddawała się i rzucała pracę. Ale Carolyn nie dawała za wygraną, choć fotograficzka zwykle miała do niej pretensje, że nie przejawia dość inicjatywy, a potem obsztorcowywała ją, kiedy Carolyn inicjatywę przejawiała. W tej sytuacji bez wyjścia poczucie Ja Carolyn zostało mocno podkopane. Przyjaciele, a nawet współpracownicy radzili jej, żeby odeszła i zajęła się czymś innym, ale ona była zdeterminowana w próbie wytrwania kolejnych dni w pracy. Myślała, że powinna właśnie zostać, że to najlepsza droga do realizacji marzenia, żeby zostać fotografem i mieć własne studio. Miała nadzieję, że nauka rzemiosła ostatecznie przeważy to, jak nieszczęśliwa i rozstrojona jest dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Minął kolejny rok i sytuacja nie uległa poprawie. Wytrzymała, aż do dnia, w którym przyjechała jej siostra z Kalifornii i poszły razem na zdjęcia. Siostra była obecna przy tym, jak fotograficzka wyżyła się na Carolyn za nieprawidłowe ustawienie świateł, choć wcześniej osobiście poinstruowała ją, że właśnie tak należy je ustawić. Carolyn jak zawsze strasznie się kajała, mimo że nie zrobiła nic złego. Potem siostra skomentowała, że fotograficzka jest agresywna i że jej połajanki przypominają tyrady ich hiperkrytycznego ojca, kiedy były małe, i że Carolyn przepraszała go tylko po to, by przestał ją poniżać. Carolyn była zaskoczona i wstrząśnięta spostrzeżeniem siostry, ale w nagłym przebłysku jasności zrozumiała, dlaczego nadal tam pracuje i nie może zdecydować się na odejście. Szefowa traktowała ją tak samo jak niegdyś ojciec i Carolyn ugłaskiwała fotograficzkę w taki sam sposób, jak ugłaskiwała ojca, kiedy była mała. W tamtym właśnie momencie zrozumiała, że musi odejść, że pozostawanie w pracy nie jest dla niej ani zdrowe, ani pożyteczne. Wyznaczyła sobie nowy cel – pójść do przodu – i rozpuściła wici, że jest gotowa na zmianę. Kilka miesięcy później konkurencyjny fotograf zaproponował jej pracę i odeszła. Carolyn była szczęściarą, bo miała bystrą i spostrzegawczą starszą siostrę, która uporała się z nieprzyjemnymi skutkami dzieciństwa. Jeszcze większym szczęściem było to, że Carolyn potrafiła rozpoznać schemat, kiedy go jej wskazano. Dla większości z nas droga do zrozumienia będzie nieco bardziej wyboista i potrzeba będzie czasu i wysiłku, byśmy pojęli, dlaczego upieramy się przy czymś, co w rzeczywistości nie przynosi nam już satysfakcji albo wręcz nas unieszczęśliwia. Tak właśnie było w przypadku Billa – mężczyzna czuł, że tkwi w miejscu, i był niezadowolony z pracy w bankowości, którą zaczął w wieku dwudziestu dwóch lat. W

dziale nie było właściwie możliwości rozwoju, ale mimo swoich zabiegów Bill nie został wybrany do przeniesienia się do innego działu. Choć odczuwał frustrację, ciągle nie mógł się zebrać, by poszukać zatrudnienia poza swoim bankiem i odejść. Po sześciu latach było mu wygodnie w pracy, lubił kolegów, poza tym czuł się odpowiedzialny i lojalny zarówno wobec nich, jak i samej organizacji, która dała mu pierwszą pracę. Będąc Amerykaninem w pierwszym pokoleniu i najstarszym z czworga rodzeństwa, bardzo cenił lojalność. W domu był prawą ręką rodziców, robił wszystko, co trzeba, dla swojego rodzeństwa; pierwszy poszedł do liceum, a potem do college’u i szanował, i doceniał wsparcie rodziców. Bill nie potrafił oddzielić poczucia lojalności wobec „rodziny” firmowej od własnej potrzeby rozwoju i niezależności w pracy bez poczucia konfliktu. Terapia pomogła mu uporządkować te sprawy i w końcu był w stanie zacząć się rozglądać za nową pracą, bardziej dopasowaną do swoich potrzeb, i rzucić starą. Firmy i korporacje nie są, rzecz jasna, rodziną, ale nic dziwnego, że wielu z nas nieświadomie przenosi uczucia związane z prawdziwymi rodzinami – dobre, złe i neutralne – na miejsce pracy, zwykle na relacje ze współpracownikami czy nawet szefami, co ilustrują historie Jill i Billa. To, czego uczymy się w okresie kształtowania się osobowości na temat przystosowywania się do sytuacji – chodzi o radzenie sobie z krytycznym rodzicem lub kłótliwym rodzeństwem oraz o ogólniejsze schematy wyrażania siebie – może być wyzwalane przez wydarzenia w pracy. Te „wygodne” schematy – które tak naprawdę nie zapewniają wygody innej niż to, że są nam znane – wyjaśniają, dlaczego czasami bezwiednie sabotujemy samych siebie, dokładając się do własnego nieszczęścia przez tkwienie w miejscu lub trwanie w czymś, kiedy powinniśmy odejść. Schematy te przejawiają się jednak najczęściej w obszarze relacji osobistych, zwłaszcza w związkach uczuciowych i przyjaźni; często to właśnie z jakiegoś schematu, a nie konkretnej relacji, trzeba zrezygnować w sposób umiejętny i świadomy. Elizabeth została wychowana przez często chłodną, bardzo krytyczną matkę – ten styl przywiązania nazywa się niepewnym. Jak wszystkie dzieci Elizabeth rozpaczliwie pragnęła i potrzebowała miłości i akceptacji matki, i robiła, co mogła, aby ją zadowolić, na próżno jednak; schemat utrzymywał się przez całe dzieciństwo aż do wczesnej dorosłości. Choć przynajmniej na pierwszy rzut oka wydawało się, że Elizabeth z powodzeniem funkcjonuje w świecie – dostała się na uczelnię z Ivy League, miała satysfakcjonującą pracę w finansach, bliskich przyjaciół i liczne zainteresowania – odnosiła porażkę za porażką w związkach uczuciowych. Nie zdawała sobie z tego sprawy, ale najbardziej pociągali ją mężczyźni, którzy traktowali ją tak samo, jak kiedyś matka, a więc w sposób, który ją unieszczęśliwiał, ale mimo to zawsze zostawała i bardzo rzadko, jeśli w ogóle, inicjowała zerwanie. Zbliżając się do trzydziestki, zrozumiała, że musi uporać się z tym, dlaczego wybiera takich, a nie innych mężczyzn, i podjęła terapię. To właśnie dzięki pomocy terapeuty z czasem

przestała odtwarzać emocjonalne sytuacje z dzieciństwa. Odeszła od ostatniego krytycznego i wymagającego chłopaka i postawiła sobie za cel znalezienie takiego partnera życiowego, który będzie traktował ją inaczej. Te wygodne schematy mogą przeszkadzać w biurze, w domu, a nawet w relacjach z przyjaciółmi, co Dawn uświadomiła sobie w wieku trzydziestu kilku lat. Nigdy nie potrafiła odmówić prośbie o pomoc, choćby było jej to bardzo nie na rękę. Do niej przychodzili ludzie z całego biura, gdy opóźniał się jakiś projekt, ponieważ jako jedyna nie miała dzieci; to samo, gdy trzeba było pomóc starzejącym się rodzicom, choć miała jeszcze dwoje rodzeństwa. Bycie uczynną stało się jej sposobem radzenia sobie w dzieciństwie w roli pośredniczki pomiędzy skłóconymi rodzicami; uczynność stanowiła podstawę wielu jej przyjaźni na studiach i później. Na zawołanie robiła rzeczy, za które nikt nie chciał się zabrać, co zresztą jej nie przeszkadzało, ponieważ czuła się dobrze z tym, że pomaga innym. Kiedy jednak wyszła za Ricka, on złościł się, że muszą odkładać swoje plany lub nawet rezygnować z potrzeb, bo ktoś potrzebuje jej pomocy. Choć rozumiała narzekania Ricka, trudno jej było przełamać te schematy, aż w końcu razem z Rickiem skorzystali z porady terapeuty i uświadomiła sobie, że musi wyznaczyć granice. Mimo to jeszcze dzisiaj musi nad tym pracować i być tego świadoma. Przed tysiącami lat, kiedy starożytni Grecy przychodzili do wyroczni delfickiej po poradę w sprawie swoich decyzji, czy podążać jedną drogą lub porzucić inną, witały ich słowa: „Poznaj samego siebie”. Mądrość ta pozostaje dzisiaj równie cenna jak wtedy. Korzystając z kontrastowania mentalnego, zadaj sobie pytanie, czy powinieneś w czymś trwać, czy raczej więcej pracować nad swoją zdolnością do przestawania. Zadaj sobie pytania o to, jak sytuacja, w której się znajdujesz, pasuje do twoich schematów zachowania. Poniżej zamieszczamy serię pytań, od których możesz rozpocząć zgłębianie wewnętrznych powodów do pozostania lub odejścia. • Czy sytuacja, w której się znajduję, wygląda znajomo? W jaki sposób? • Jakie korzyści przyniosłoby mi podążanie dalej tą drogą? Jak te korzyści wypadają w porównaniu z możliwymi korzyściami zmiany kursu? • Na ile moje zachowanie motywowane jest unikaniem? Czy potrafię określić, czego próbuję unikać? • Czy reaguję na ludzi lub sytuacje tak samo jak w przeszłości? Jak się czuję, reagując w ten sposób? • Na ile moja wytrwałość napędzana jest lękiem przed nieznanym – tym, co mogłoby lub nie zdarzyć się dalej? • Czy upieram się, żeby uzyskać kontrolę nad sytuacją? Czy uzyskanie kontroli jest w ogóle możliwe? • Czy stosuję właściwe strategie radzenia sobie z emocjami? Czy czuję zalew uczuć? Albo czy nękają mnie natrętne myśli? • Na ile motywuje mnie lęk lub żal? Że popełnię błąd, przestając za szybko czy w

ogóle przestając? Dla rozważania możliwego żalu dotyczącego działania lub zaniechania bardzo istotne są inne uporczywe nawyki umysłu, które już omówiliśmy, takie jak błąd kosztów utopionych czy eskalacja zaangażowania. Są to jednak sposoby myślenia. Ale choć żal obejmuje również myślenie (porównywanie tego, co się zrobiło i gdzie się znalazło, z tym, co mogłoby być, przeciwstawianie rzeczywistości wyobrażonemu konstruktowi), jest to emocja, która przemyka się nieproszona i wkręca w podejmowanie decyzji dotyczących między innymi wyznaczania celów oraz odangażowywania się od nich.

Radzenie sobie z żalem Ze wszystkich emocji żal należy chyba do najbardziej skomplikowanych i dlatego jest przedmiotem badań teoretyków z różnych obszarów psychologii, między innymi psychologii zachowań konsumenckich, oraz ekonomii. Wszyscy z nas odczuwają żal w tym czy innym momencie życia – emocję sytuującą się gdzieś pomiędzy „Non, je ne regrette rien” (Niczego nie żałuję) Édith Piaf a słowami, które Arthur Miller odniósł do jednej ze swoich postaci: „Może jedyne, co da się zrobić, to żałować na koniec właściwych rzeczy”. Żal może mieć najróżniejsze rozmiary i kształty, od drobnych (żałujesz, że poszłaś w piątek na imprezę, zamiast zostać w domu, lub nie kupiłaś tamtej sukienki, kiedy mieli ją jeszcze w twoim rozmiarze), średnich (gdybyś tylko przyjął tamtą propozycję pracy zamiast tej, którą przyjąłeś, albo gdybyś tylko zainwestował w te akcje, które zachwalał twój kumpel) po wielkie (powinieneś był zerwać z dziewczyną, zamiast się z nią żenić, lub zachować spadek, zamiast go przepuścić). Możemy czuć ukłucie żalu w związku z rzeczami, które w dłuższej perspektywie okażą się nieistotne, możemy też czuć głęboki żal z powodu decyzji, które kładą się długim cieniem na naszych dniach i naprawdę zmieniają życie. Żal może być ściśle powiązany z poczuciem winy, samooskarżeniami i wyrzutami sumienia. Jak podkreślają holenderscy psychologowie Marcel Zeelenberg i Rik Pieters[2], w przeciwieństwie do bardziej podstawowych emocji, takich jak szczęście, strach czy smutek – które odczuwają już niemowlęta – żal nie ma przypisanej sobie mimiki i pojawia się w późniejszym wieku. W pewnym badaniu stwierdzono, że siedmiolatki były zdolne do odczuwania żalu, ponieważ potrafiły skontrastować to, co jest, z tym, co mogłoby być, ale pięciolatki jeszcze nie były do tego zdolne. Ten proces porównywania nosi fachową nazwę myślenia kontrfaktycznego. Zrozumienie, jak wielką rolę odgrywa w naszym życiu unikanie żalu, ułatwia umiejętne przestawanie i pomaga wyjaśnić przyczyny stojące za naszymi schematami

wytrwałości. Jedną z pierwszych teorii na temat żalu zaproponowali laureaci Nagrody Nobla Daniel Kahneman[3] i Amos Tversky w rezultacie badania opartego na tym, że studenci mieli się zastanowić, która z dwóch hipotetycznych sytuacji zaowocowałaby większym poczuciem żalu. Respondenci mieli sobie wyobrazić dwóch inwestorów, z których jeden posiada akcje firmy A i rozważa ich sprzedaż oraz zakup akcji firmy B, ale postanawia tak nie zrobić; inwestor dowiaduje się, że zarobiłby 1200 dolarów, gdyby się zdecydował na kupno akcji firmy B. Drugi inwestor posiada udziały w firmie B i sprzedaje je, żeby kupić akcje w firmie A; on również dowiaduje się, że byłby o 1200 dolarów bogatszy, gdyby został przy firmie B. Który z tych dwóch inwestorów odczuwa większy żal? Odpowiedz sobie na to pytanie, a potem zastanów się nad tym, co odkryli Kahneman i Tversky: aż 92% respondentów uznało, że człowiek, który podjął działanie – sprzedał akcje firmy B – będzie żałował bardziej niż ten, który stracił taką samą szansę na zyskanie 1200 dolarów wskutek zaniechania (nie kupił akcji firmy B). Rezultat jest, rzecz jasna, dziwnie sprzeczny z intuicją, ponieważ obaj inwestorzy znaleźli się dokładnie w takim samym położeniu – jednemu i drugiemu przeszło koło nosa takie samo 1200 dolarów potencjalnego zysku – dlaczego więc ktoś miałby przypuszczać, że jeden inwestor będzie bardziej żałował niż drugi? W książce Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym Kahneman[4] wyjaśnia, że „ludzie spodziewają się silniejszej reakcji emocjonalnej (w tym również uczucia żalu), jeśli rezultat jest wynikiem działania niż zaniechania”. Twierdzi, że ta asymetria jest równie silna w odniesieniu do strat i zysków i że dotyczy zarówno żalu, jak i poczucia winy. Proponuje wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje: „Prawdziwym kluczem nie jest różnica pomiędzy działaniem i zaniechaniem, tylko rozróżnienie między opcją domyślną a działaniami nietypowymi. Kiedy zachowujesz się w sposób nietypowy, łatwo ci będzie wyobrazić sobie normę, a jeśli zachowanie nietypowe spowoduje złe skutki, rozbieżność między złymi skutkami a normą może być źródłem bolesnych emocji”. Wśród podawanych przez niego przykładów są gracze grający w komputerowego blackjacka. Podjęcie działania – decyzji, czy dobrać kartę, czy nie dobierać kart przez powiedzenie „tak” – wywoływało większe poczucie żalu niż powiedzenie „nie” i niezrobienie niczego. Niechęć do straty wiąże się jego zdaniem z żalem: „Asymetria cechująca ryzyko żalu faworyzuje wybory konwencjonalne i unikanie ryzyka”. Teorię tę zakwestionowała jednak seria późniejszych badań przeprowadzonych przez Thomasa Gilovica i Victorię Husted Medvec[5], którzy stwierdzili, że choć wyniki Kahnemana i Tversky’ego robią wrażenie, to nie zgadzają się z potocznymi spostrzeżeniami na temat żalu, a mianowicie, że „kiedy pyta się ludzi o to, czego najbardziej żałują w życiu, wydaje się, że zwykle skupiają się na rzeczach, których nie zrobili”. Parafrazując Roberta Frosta, czego bardziej żałujemy: drogi wybranej czy drogi niewybranej? (Spór między Kahnemanem a Gilovicem i Medvec został potem

przeanalizowany w artykule opublikowanym wspólnie przez tych troje autorów[6]). Wyniki Gilovica i Medvec są fascynujące i rzucają światło na to, jak wiele z procesów umysłowych omówionych już w tej książce wpływa na uczucia żalu. Badacze wysunęli hipotezę, że upływ czasu oddziałuje na to, jak doświadczamy żalu w związku z działaniami, które podjęliśmy, oraz tymi, których nie podjęliśmy; sądzili, że choć ludzie początkowo bardziej martwią się tym, co zrobili, to z czasem większy żal wywołuje zaniechanie działania. Przeprowadzone przez Gilovica i Medvec szeroko zakrojone badanie sondażowe potwierdziło tę właśnie obserwację, a także inne ciekawe spostrzeżenie: dwa razy więcej ludzi żałowało zaniechania działania, nie zaś podjętych działań. Ponieważ bardzo mały odsetek żalów skupiał się na okolicznościach leżących poza kontrolą danej osoby, naukowcy doszli również do wniosku, że dla doświadczenia żalu kluczowe znaczenie miało poczucie osobistej odpowiedzialności. Żałowalibyśmy na przykład bardzo, gdybyśmy w 2007 roku nie usłuchali rady swojego doradcy finansowego, żeby sprzedać cały portfel akcji przed załamaniem się rynku; natomiast gdybyśmy nie mieli wcześniejszych informacji, moglibyśmy żałować straconych pieniędzy, ale nie czulibyśmy się za to osobiście odpowiedzialni. Gilovic i Medvec przeprowadzili eksperymenty, aby określić różnicę między żalami krótko-i długoterminowymi. Przedstawili uczestnikom następujący scenariusz: dwaj młodzi mężczyźni, Dave i Jim, studiują na tym samym uniwersytecie, ale się nie znają. Żaden z nich nie jest zadowolony i obaj rozważają przeniesienie się na inną prestiżową uczelnię. Obaj męczą się z podjęciem decyzji, ale ostatecznie Dave postanawia zostać, a Jim się przenosi. Okazuje się, że żaden nie jest zadowolony ze swojego wyboru; Dave żałuje, że się przeniósł, Jim zaś, że został. Odpowiedz na pytania zadane respondentom: 1) Kto będzie bardziej żałował swojej decyzji w krótszej perspektywie? 2) Kto będzie bardziej żałował swojej decyzji w dłuższej perspektywie? Odpowiedzi potwierdziły hipotezę naukowców: 76% respondentów uznało, że Jim, który podjął działanie i się przeniósł, będzie bardziej żałował na krótszą metę. Większość (63%) uznała jednak, że na dłuższą metę bardziej będzie żałował Dave, który nic nie zrobił. Dla naszego omówienia najistotniejszy jest jednak zaproponowany przez Gilovica i Medvec model wyjaśniający, dlaczego żal zmienia się w czasie. Wiele ich spostrzeżeń współgra z koncepcjami, które pojawiły się już w tej książce, niemniej warto je przejrzeć, ponieważ pomagają zrozumieć, jak żal funkcjonuje w życiu i jak może przeszkadzać w odangażowaniu się. Budzące żal czyny stają się mniej bolesne[7], ponieważ ludzie podejmują działania, żeby „naprawić” popełniony w przeszłości błąd i znaleźć „dobre strony”, które uzasadniają dane postępowanie. Wskazują na przykład na to, czego nauczyli się dzięki błędom i porażkom. Podobnie uświadomienie sobie, że ożeniłeś się z niewłaściwą osobą, może skłonić cię do złożenia pozwu rozwodowego, ale możesz też przywołać wspomnienia z pierwszych randek i przypomnieć sobie, jak czarująca była wówczas

twoja żona, żeby w ogóle uzasadnić zawarcie małżeństwa. Albo sięgniesz po najważniejszą dobrą stronę: „Gdybym się z nią nie ożenił, nie miałbym tych cudownych dzieci”. Przeformułowanie tego, co się zdarzyło, w kategoriach pozytywów – inaczej, zracjonalizowanie – to właśnie to, co Daniel Gilbert nazwał w innym kontekście psychicznym układem odpornościowym. Choć zaniechanie działania można przeformułować w sposób, który złagodzi ból żalu, nie jest to jednak metoda ani skuteczna, ani spójna. Po pierwsze, działania, których żałujemy, o wiele trudniej przeformułować, ponieważ w retrospekcji zwykle wydaje się nam nadzwyczaj jasne, że powody, dla których czegoś tam nie zrobiliśmy (nie poszłaś na tamten uniwersytet na drugim końcu kraju, bo straciłabyś kontakt ze starymi przyjaciółmi; nie zaprosiłeś tamtej dziewczyny na randkę, bo na pewno by ci odmówiła; nie wyszłaś za mąż za ukochanego ze studiów z powodu różnic w poglądach politycznych), po czasie nie wytrzymują krytyki. Większość z nas odrzuci to, co kiedyś uważaliśmy za główne i decydujące czynniki, które uzasadniały niezrobienie czegoś, za pomocą tego, co Gilovic i Medvec nazywają „pewnością retrospektywną”: mogłabyś wymyślić sposób, żeby od czasu do czasu jeździć z Kalifornii do domu; nie przychodzi ci do głowy żaden powód, dla którego nie miałaby się z tobą umówić; razem ze swoim ukochanym przepracowalibyście ten problem, bo wasza miłość była tak silna. Z upływem czasu raczej trudno nam pojąć, jakie dokładnie mieliśmy powody, żeby nie podjąć wtedy działania, niż przytakiwać temu z aprobatą. Żal z powodu działania ma charakter skończony i jest łagodzony przez interpretację retrospektywną, natomiast z otwartą naturą braku działania – filmowym „jak by to mogło być” i „gdyby tylko” – wiążą się nieskończone możliwości, co wyraźnie pokazuje powieść Wielki Gatsby F. Scotta Fitzgeralda. Również efekt Zeigarnik – zjawisko polegające na tym, że umysł trzyma się niedokończonych zadań, poszturchując nas, żebyśmy doprowadzili je do finału – utrudnia stłumienie żalu wywołanego zaniechaniem działania. Żal jest skomplikowaną emocją właśnie dlatego, że ma źródło w porównaniu, co sprawia, że możemy żałować swoich działań nawet wtedy, gdy nie przynoszą złego skutku. Spostrzeżenie to doprowadziło Terry’ego Connolly’ego i Marcela Zeelenberga do sformułowania teorii uzasadniania decyzji[8], zgodnie z którą żal ma dwa źródła, jedno związane z porównawczą oceną skutków, a drugie – z obwinianiem się za dokonanie złego wyboru. „Zły” wybór to taki, który uważamy za niezgodny z naszymi standardami zachowania oraz intencjami. Rzecz w tym, że możemy obwiniać się za jakiś wybór i żałować go, nawet gdy nie ma on złych skutków. Autorzy podają przykład kogoś, kto wypiwszy za dużo, wraca samochodem z przyjęcia do domu[9]. Nic się nie stało – dotarł na miejsce bez wypadku – ale i tak żałuje tego, co zrobił, ponieważ nie ma w zwyczaju robić tak ryzykownych i głupich rzeczy. Według teorii uzasadniania decyzji poczucie, że jakieś działanie czy brak działania nie przystaje do naszych standardów, prowadzić będzie do większego żalu niż decyzje, które są z natury zgodne

z naszym sposobem myślenia i zachowania. Wydaje się to najzupełniej zrozumiałe. Jeśli ktoś normalnie jest ostrożną osobą, to spontaniczna decyzja, która okazała się zła, będzie budziła w nim większy żal podlany sporą dawką obwiniania się niż decyzja, którą podjął ze zwykłą należytą starannością, a mimo to przyniosła niedobre skutki. Ponieważ żal uważa się za emocję awersyjną (nie jest przyjemny), ludzie przypuszczalnie są zmotywowani do podejmowania prób jego regulowania. Jak można było się zatem spodziewać, badacze Todd McElroy i Keith Dows[10] stwierdzili, że ludzie zorientowani na działanie – którzy są lepsi w regulowaniu swoich emocji, a tym samym sprawniejsi w odangażowywaniu się od celów – nie odczuwają żalu tak bardzo jak ich bliźni zorientowani na stan. Badacze zaobserwowali również, że osoby zorientowane na stan zgłaszały wyższy poziom żalu niezależnie od tego, czy dotyczy to działania, czy jego braku. Obserwacja ta nie powinna być jednak zaskoczeniem, ponieważ zorientowani na stan mają trudności z radzeniem sobie z negatywnymi emocjami w ogóle i żal nie jest tu wyjątkiem. Z kolei zorientowani na działanie mieli niski poziom żalu, wyjąwszy sytuacje, w których nie podjęli działania. Wyniki te podkreślają, że niezgodne zachowanie przyczynia się do żalu w przeciwieństwie do zachowania zgodnego. Jeśli już udało ci się rozpoznać u siebie orientację na działanie lub orientację na stan, będziesz w stanie ocenić własną zdolność (bądź niezdolność) do radzenia sobie z żalem oraz to, jak przewidywanie żalu wpływa zarówno na podejmowanie decyzji, jak i na twoją zdolność do przestawania.

Wyciąganie nauki z żalu Choć w literaturze psychologicznej najczęściej zakłada się, że uczucia żalu są negatywne i w związku z tym należy ich unikać, Colleen Saffrey ze współpracownikami[11] przyjęli sprzeczne z intuicją stanowisko i zbadali, czy doświadczenie żalu niesie jakieś korzyści psychiczne i czy zwykli ludzie zdają sobie z nich sprawę. Badacze zastanawiali się, czy żal może przyczyniać się do wywoływania lub ukierunkowywania przyszłych zachowań na pożądane rezultaty. Czy uczucie żalu pomaga ludziom rozumieć negatywne doświadczenia w pozytywny sposób? Czy ludzie postrzegają żal jako potencjalnie korzystny, awersyjny, czy łączący obie te cechy? Pierwsze badanie dotyczyło kwestii, czy ludzie cenią doświadczenie żalu i czy dostrzeganie przez nich wartości w tym doświadczeniu jest zgodne z dostrzeganiem „jasnej strony” innych negatywnych doświadczeń emocjonalnych. Naukowcy polecili uczestnikom wypełnić ankietę na temat dziewięciu emocji negatywnych (żal, niepokój, poczucie winy, rozczarowanie, smutek, strach, zazdrość, złość i znudzenie) oraz czterech emocji pozytywnych (duma, miłość, radość i spokój). Jak można było się

spodziewać, cztery pozytywne emocje były powszechnie postrzegane jako dobre i korzystne, ale poza tym ogólnie pozytywne skojarzenia budziły nawet negatywne emocje. Godny uwagi wyjątek stanowiły niepokój, nuda i zazdrość, z których ostatnią uważano za jednoznacznie niekorzystną. Zarówno żal, jak i rozczarowanie oceniano jednak jako znacznie bardziej korzystne niż złość, poczucie winy czy smutek, lepiej nawet niż dumę, pozytywną przecież emocję – co pokazuje, że ludzie faktycznie widzą w żalu jakąś wartość. W drugim badaniu Saffrey i współpracownicy zajęli się tym, czy doświadczenie żalu może pomagać ludziom w rozumieniu sytuacji i nakierowywać ich, by dążyli do pożądanych rezultatów bądź unikali status quo. Ponadto badacze postawili sobie pytanie, czy negatywna emocja może skłaniać do autorefleksji lub innego rodzaju wglądu, a także czy może zbliżać do innych ludzi. (Nie sprawdzono, czy negatywne emocje rzeczywiście osiągały takie cele, a jedynie czy badani uważali, że tak jest). Badacze zastanawiali się wreszcie, czy zważywszy na to, że ludzie mają skłonność do postrzegania żalu w pozytywnym świetle, uczestnicy będą oceniać siebie jako doświadczających więcej żalu niż inni. Brzmi to szalenie sprzecznie z intuicją – dlaczego ktoś miałby sądzić, że doświadcza więcej żalu? – ale ponieważ, jak już wiemy, ludzie mają skłonność do uważania siebie nie tylko za ponadprzeciętnych, lecz także za obdarzonych większą liczbą cech pozytywnych niż inni, to może przejawiają ten sam błąd myślenia o sobie w odniesieniu do żalu, skoro widzą w nim pozytywne, a nawet pouczające doświadczenie? Uczestnikom polecono wypełnić skalę żalu złożoną z serii zdań[12]. Powiedziano im, żeby zgodzili się lub nie z każdym zdaniem, odpowiadając najpierw we własnym imieniu, a następnie tak, jak mógłby odpowiedzieć przyjaciel. Zdania te, przytoczone niżej, są interesujące same w sobie i warto się nad nimi zastanowić. (Pierwotnie opracowali je Barry Schwartz i Andrew Ward ze współpracownikami[13] na potrzeby innego badania). 1. Kiedy dokonuję wyboru, jestem ciekaw/a, co by się stało, gdybym wybrał/a inaczej. 2. Ilekroć dokonuję wyboru, próbuję zdobyć informacje, jakie okazały się inne możliwości. 3. Jeśli dokonam wyboru i okazuje się, że dobrze wybrałem/am, i tak czuję coś na kształt porażki, jeśli się dowiem, że inny wybór okazałby się lepszy. 4. Kiedy myślę, jak mi idzie w życiu, często oceniam możliwości, które przepuściłem/am. 5. Kiedy raz podejmę decyzję, nie oglądam się wstecz. Widać tu drobne różnice; jest duży obszar między pierwszym zdaniem (być ciekawym) a piątym (nigdy nie oglądać się wstecz). Jeśli potrafisz, spróbuj ulokować własną postawę gdzieś na tej liście.

Uczestników poproszono następnie o skupienie się na dwunastu negatywnych emocjach (żal, frustracja, niepokój, obrzydzenie, poczucie winy, rozczarowanie, smutek, strach, wstyd, zazdrość, złość i znudzenie). Mieli zgodzić się lub nie z dwoma zdaniami na temat każdej emocji, oceniając je pod kątem pięciu funkcji pozytywnych: zrozumienie sytuacji; wspomaganie lub motywowanie podejścia do przyszłych działań; unikanie popełniania tego samego błędu; wgląd w siebie; poprawa relacji z innymi ludźmi lub lepsze rozumienie innych. Badacze odkryli, że ludzie uważali, iż żal pełni wszystkie pięć funkcji, co bardziej szczegółowo potwierdziło wyniki pierwszego badania, w którym uczestnicy uznali, że żal niesie pozytywne korzyści. (Nie będzie zaskoczeniem, że także trzy inne z pozostałych ocenianych emocji negatywnych – poczucie winy, wstyd i rozczarowanie – postrzegano jako mające pozytywny wpływ na zachowanie). Wreszcie uczestnicy rzeczywiście uważali, że doświadczają więcej żalu niż przyjaciel. Być może więc Édith Piaf nie była mimo wszystko w najlepszej formie, kiedy śpiewała, że niczego nie żałuje. Wybacz, Wróbelku. Jak zauważyła Saffrey ze współpracownikami, dostrzeganie w żalu pozytywów może też być po prostu mechanizmem radzenia sobie[14], częścią tego, co Daniel Gilbert nazywa psychicznym układem odpornościowym[15]. Niemniej warto przyjrzeć się myśleniu kontrfaktycznemu – które stanowi fundament żalu – oraz temu, jak może ono posuwać naprzód bądź powstrzymywać nasze wysiłki, by opanować sztukę przestawania.

O myśleniu kontrfaktycznym Tak jak posługiwanie się kontrastowaniem mentalnym – mieć w głowie obraz upragnionej przyszłości, myśląc jednocześnie o teraźniejszej rzeczywistości, która stoi jej na przeszkodzie – inicjuje działanie i realizację celu, tak samo myślenie kontrfaktyczne również może odgrywać ważną rolę w wyznaczaniu celu i dążeniu do niego. Myślenie kontrfaktyczne różni się tym od kontrastowania mentalnego[16], że wykorzystuje się w nim rewizję przeszłych wydarzeń do kształtowania przyszłości. Takie myśli mogą skupiać się na lepszych alternatywach w stosunku do tego, co się zdarzyło (myślenie kontrfaktyczne w górę, które pielęgnuje żal), bądź na gorszych (myślenie kontrfaktyczne w dół, które może pomóc w radzeniu sobie z nastrojem). Na przykład masz nadzieję na awans i podwyżkę w pracy, ale spotyka cię rozczarowanie, bo zostałeś pominięty. Myślenie kontrfaktyczne w górę sprawia, że czujesz żal, ale zaczynasz myśleć o tym, co mogłeś zrobić inaczej, by uzyskać inny rezultat. To z kolei pobudza cię do sprecyzowania nowych pomysłów, co skutkuje nowym zachowaniem, które może doprowadzić do sukcesu w przyszłości.

Jednocześnie masz też świadomość, że dwie inne osoby z twojego działu zostały zwolnione. Dzięki myśleniu kontrfaktycznemu w dół zastanawiasz się nad pominięciem w awansie, ale zauważasz, że mogło być gorzej – mogłeś być jedną ze zwolnionych osób. Kai Epstude i Neal J. Roese sugerują, że myślenie kontrfaktyczne może być pożyteczną częścią regulacji zachowania, ponieważ uruchamiane jest przez cel, którego nie udało się osiągnąć, i skłania do skupienia się na tym, co można było zrobić, by go zrealizować („Gdybym zrobił X, to stałoby się Y”), co z kolei owocuje wytyczną („Następnym razem zrobię X, żeby stało się Y”) i zmienionym zachowaniem. Myślenie kontrfaktyczne otwiera drzwi do modyfikacji przyszłego zachowania przez skupienie się na rewizji przeszłości. Jako pominięty przy awansie pracownik mógłbyś zdać sobie sprawę, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo, by uświadomić przełożonym swój wkład w wyniki działu, i mógłbyś skupić się w przyszłości na tym, by zwrócić ich uwagę na jakość twojej pracy. Ewentualnie mógłbyś dojść do wniosku, że na drodze do awansu stoją popełniane przez ciebie błędy, i skupić się na tym, żeby było ich mniej. Najlepiej jest, gdy myślenie kontrfaktyczne umożliwia ci sformułowanie nowych strategii przez wyobrażenie sobie, jakie działania mogłeś podjąć wcześniej, by osiągnąć cel. Aby to się powiodło, potrzebna jest pewna doza realizmu – odejście od myślenia życzeniowego. Wracając do przykładu pominięcia przy awansie, gdyby twoje myślenie kontrfaktyczne skupiało się wyłącznie na mankamentach przełożonych i wyobrażaniu sobie scenariusza, w którym ich zbiorowa głupota nie stanęła na drodze twojego awansu, takie myślenie kontrfaktyczne nie doprowadziłoby do żadnego produktywnego czy pożytecznego działania. Rzecz jasna, nie każde myślenie kontrfaktyczne jest produktywne; skupianie się na działaniu, którego nie można zmienić („Gdybym tylko nie wyszła za niego”, „Gdybym tylko poszedł na stomatologię, kiedy miałem dwadzieścia parę lat”, „Gdyby tylko moi szefowie byli inni i mądrzejsi”), to zazwyczaj pakowanie się w pętlę bez wyjścia. Myślenie kontrfaktyczne w połączeniu ze stylem ruminacyjnym nie jest raczej najlepszym rozwiązaniem. Neuroobrazowanie wykazało, że myślenie kontrfaktyczne, tak jak żal, zachodzi w korze przedczołowej, a dokładnie w korze oczodołowo-czołowej.

Ty i żal Tylko ty możesz odpowiedzieć, jak żal funkcjonuje w twoim życiu. Czy postrzegasz go jako część prawdziwego pouczającego doświadczenia, czy uważasz raczej, że szukanie jasnej strony („Co cię nie zabije, to cię wzmocni”) jest tylko formą pocieszania się i racjonalizacji? Czy twój sposób radzenia sobie z żalem służy ci, czy nie służy, czy pozwala ci skupić się na tym, co zrobić, żeby następnym razem się udało, czy raczej

sprawia, że koncentrujesz się tylko na unikaniu? Czy żal poprawił twoją zdolność do wykorzystywania myślenia kontrfaktycznego, by zmuszać się do działania? W interesującej metaanalizie zamieszczonej w artykule „What we regret most… and why” (Czego najbardziej żałujemy… i dlaczego) Neal J. Roese i Amy Summerville[17] (ci sami, którzy zaproponowali pozytywne spojrzenie na żal) przedstawili listę rankingową rzeczy, których Amerykanie żałują najbardziej. Czytając, możesz się zastanowić, gdzie odnajdujesz siebie. Sześć największych żalów dotyczy następujących dziedzin, w porządku malejącym: wykształcenie, praca, miłość, rodzicielstwo, samodoskonalenie i czas wolny. (Dla zaspokojenia ewentualnej ciekawości podajemy następne sześć: finanse, rodzina, zdrowie, przyjaciele, duchowość i społeczność). Nieco zaskakujące jest to, że żalem numer jeden było wykształcenie, ale autorzy wysunęli taki argument: „Możliwości rodzą żal. Uczucia niezadowolenia i rozczarowania są najsilniejsze tam, gdzie szanse na reakcję naprawczą są najbardziej wyraźne”[18]. Patrząc z tej perspektywy – przy szerokim zakresie możliwości edukacyjnych na wielu poziomach na terenie całych Stanów Zjednoczonych – nie dziwi, że żałowanie wyborów edukacyjnych (nieukończenie szkoły średniej lub niepójście na studia, rzucenie studiów, niezdobycie umiejętności, które mogłyby pomóc nam na innych drogach) znajduje się na samym szczycie listy. Spostrzeżenia te oczywiście wzmacniają pogląd, że najgłębszym źródłem żalu są drogi niewybrane. Zastanów się nad własnymi żalami, dziedzinami życia, których dotyczą, oraz ich związkiem z celami, zarówno tymi, które chcesz realizować, jak i tymi, które pragniesz zarzucić. Rik Pieters i Marcel Zeelenberg[19] skatalogowali strategie radzenia sobie – niektóre korzystne, inne nie – jakie ludzie stosują, żeby uporać się z żalem i go regulować. Sprawdź, czy odnajdziesz wśród nich własne strategie. Ponieważ niektóre żale zdają się nieodłączną częścią ludzkiej kondycji (wszyscy będziemy dokonywać jakichś złych wyborów lub popełniać błędy), pierwsza strategia polega na doskonaleniu swojej zdolności do decydowania i brania pod uwagę możliwości żalu przy podejmowaniu ryzyka. Mniej odpowiednie, choć powszechnie stosowane strategie radzenia sobie z żalem to: silniejsze uzasadnianie swojej decyzji, odkładanie lub unikanie decyzji czy przenoszenie odpowiedzialności za własną decyzję („Moi doradcy inwestycyjni byli do bani. To nie była moja wina”). Skup się na alternatywach, zwiększając lub ograniczając liczbę możliwości do wyboru albo upewniając się, że w razie potrzeby możesz odwołać powziętą decyzję. Możesz też świadomie unikać informacji zwrotnych na temat dróg, których nie wybrałaś; niekoniecznie pomocne bywa ciągłe rozmawianie z przyjaciółmi, bliskimi czy nawet znajomymi o tym, czego nie zrobiłaś. W tym sensie prawdziwe jest stare porzekadło: „Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem”. Pamiętasz historię Tima, prawnika, który chciał zmienić zawód, ale podczas rozmów kwalifikacyjnych ciągle wracał do tego, że schrzanił sprawę, że w ogóle poszedł na prawo? To żal i

obwinianie się – w nieprzetrawionej postaci – przemawiały przez niego. Tak było również w przypadku Roberty, która po dziesięciu latach od rozwodu nadal codziennie roztrząsała te same żale, jakby myślenie o nich miało pomóc jej się pozbierać. Tymczasem nawyk ruminowania żalów powstrzymywał ją na mnóstwo sposobów przed odmienieniem swojego życia. Jeśli masz skłonność do pogrążania się w uczuciach żalu, być może najlepszą strategią dla ciebie będzie przewidywanie ich. Pogódź się z tym, że niektóre z dokonywanych przez ciebie wyborów mogą pociągać za sobą żale w przyszłości, i przygotuj się, by poradzić sobie z tymi uczuciami najlepiej, jak potrafisz.

Kiedy przestawanie utknie w martwym punkcie Nie ulega wątpliwości, że przestawanie wymaga niekiedy wielkiego skoku wiary – wyobrażenia sobie jeszcze nieurzeczywistnionej przyszłości – oraz gotowości zmierzenia się z możliwością porażki i jej nieprzyjemnymi skutkami emocjonalnymi. Ponieważ wytrwałość i pozostawanie na miejscu to domyślne „ustawienia” ludzkiego zachowania, udane odangażowanie się od celu może utknąć na froncie afektywnym, poznawczym, motywacyjnym i behawioralnym. Warto ponownie przejrzeć kilka strategii, które proponowaliśmy na kartach tej książki.

Radzenie sobie z ruminacją Roztrząsanie tego, co się zdarzyło lub nie zdarzyło – działań lub braku działania – jest nie tylko źródłem żalu, lecz także podłożem ruminacji. Ruminacja utrudnia działanie, ponieważ korzysta z tych samych zasobów umysłu, które potrzebne są do realizacji nowych celów; wiąże nas z nieosiągniętymi celami i powstrzymuje przed wyobrażaniem sobie przyszłych. (Tak, to znów efekt Zeigarnik). Możesz wyznaczyć sobie czas na martwienie się, co proponowaliśmy wcześniej, bądź skonfrontować się ze swoimi myślami przez ich zapisanie i uświadomienie ich sobie. Możesz również nauczyć się skupiania na dystraktorach. Leslie, na przykład, radzi sobie ze zmartwieniami, wyobrażając sobie kwiaty. Skupia się na każdym szczególe kwiatu – łodydze, płatku, pręciku, słupku – tak długo, aż zapanuje nad myślami. W badaniu nad ruminacją zespół Annette van Randenborgh[20] zaobserwował, że uczestnicy, którym wskazano przypadkowe dystraktory w żaden sposób niezwiązane z badaniami („Pomyśl o kształcie wiolonczeli”, „Pomyśl o częściach, z których składa się samochód”), byli w stanie lepiej odangażowywać się od nierozwiązywalnych anagramów niż osoby, którym polecono ruminować przed zadaniem („Pomyśl o tym,

dlaczego jesteś tym, kim jesteś”, „Pomyśl o oczekiwaniach, jakie mają wobec ciebie rodzina i przyjaciele”).

Skupienie się na realizacji zadania Pomocne może być podzielenie rzeczy, które trzeba zrobić, na mniejsze etapy bądź wyznaczenie celów pośrednich. Pamiętaj, że obiegowe mądrości o tym, iż trudny do osiągnięcia cel inspiruje, nie są prawdziwe. Jak widzieliśmy, kluczem do większości osiągnięć są konkretne plany. Zapisanie poszczególnych etapów postępowania pozwoli ci ocenić, czy przyjęte strategie są realistyczne. Jako że silne reprezentacje umysłowe upragnionej przyszłości stanowią impuls do wyznaczania celów, również szczegółowa wizualizacja, jak będzie wyglądać twoje życie, zmobilizuje cię do działania.

Wpajanie realizmu Czy nowy cel, który sobie wyznaczasz, jest realistyczny? Czy masz dość talentów i zdolności, by go urzeczywistnić? Pamiętaj, że ludzie są z natury nadmiernie optymistyczni (i mają skłonność do przeceniania własnych zdolności i umiejętności), spróbuj więc ocenić swoje cele możliwie jak najbardziej obiektywnie. Posłuż się kontrastowaniem mentalnym, aby ocenić swoje zdolności, cel i ustalone strategie. Jeśli popadasz w schematy myślenia kontrfaktycznego, upewnij się, że są oparte na rzeczywistości. Jeśli nie masz pewności, że obrany cel faktycznie jest osiągalny, wyznacz sobie terminy pośrednie, by móc monitorować własne postępy.

Pamiętanie o przepływie Motywuj siebie, przypominając sobie własne doświadczenia przepływu, i wyobrażaj sobie, jak osiągnięcie celów sprzyjać będzie przepływowi w twoim życiu. Bądź własnym kibicem i zadawaj sobie pytania („Czy zrobię X?”), zamiast po prostu oznajmiać („Zrobię X”). Pamiętaj, że zarówno rezygnacja z jakiegoś celu, jak i wyznaczenie nowego to zasadniczo czynności twórcze, które wymagają elastycznego podejścia.

Uzyskanie wsparcia Jeśli potrzebna ci pomoc, by odangażować się od celu, poradzić sobie z myślami czy emocjami lub znaleźć nowy kierunek, poszukaj porady. Przechodzenie przez to samemu

wcale nie jest cnotą – wbrew temu, co powiada mitologia kulturowa. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy przyczyną twoich trudności jest zwolnienie z pracy bądź nagła odmiana losu w życiu osobistym lub zawodowym.

Musisz odłożyć kaczuszkę Jest to nawiązanie do piosenki z Ulicy Sezamkowej, którą bez wątpienia pamiętają ci, którzy dorastali w latach osiemdziesiątych XX wieku lub później albo mają dzieci, które ten program oglądały. Ernie próbuje grać na saksofonie i skarży się sowie Hoot, że zamiast melodii wychodzi mu piszczenie. Pisk w rzeczywistości wydobywa się z trzymanej przez Erniego gumowej kaczki, która uniemożliwia grę na saksofonie. Mówiąc metaforycznie, wszyscy musimy odłożyć kaczuszkę[21] – nawyki z przeszłości, strefy komfortu, cele, które nie zostały zrealizowane, wysiłki, które nie przyniosły rezultatu – jeśli mamy zmierzać ku przyszłości. Opanowanie sztuki przestawania wymaga odłożenia tej kaczuszki.

9. NASTAWIANIE NA NOWO WEWNĘTRZNEGO KOMPASU

Prawdziwych kompasów nie da się, rzecz jasna, nastawić na nowo – kierunki świata są stałe – ale ponieważ nasz „wewnętrzny kompas” jest metaforą złożonej interakcji między poznaniem, motywacją, zachowaniem oraz Ja, można nastawić go na nowo. Cele, które sobie wyznaczamy, odzwierciedlają zarówno to, kim jesteśmy, jak i to, kim chcielibyśmy być. Poprzednie rozdziały skupiały się na przeszkodach utrudniających prawdziwe odangażowanie się, ale proces odangażowania nie będzie zakończony, dopóki nie nastąpi zaangażowanie w nowy cel. Ruch do przodu związany z wybraniem go wyzwala w nas nową motywację, która z kolei prowadzi do nowego sposobu zachowania. Ponowne zaangażowanie się, w połączeniu z lekcją wyniesioną z przestawania, sprawia, że rozwijamy się pod względem psychicznym i zachowania i pozwala nam stworzyć na nowo aspekty samych siebie w tym procesie. Wyznaczony przez nas nowy cel odzwierciedla zarówno nasze obecne Ja, jak i przyszłe Ja, które sobie wyobrażamy. Jak zauważają Charles S. Carver i Michael F. Scheier[1], choć jedną z podstawowych umiejętności życiowych jest rozpoznawanie, kiedy trwać i kiedy przestać, to „inną ważną umiejętnością byłaby zdolność do całkowitego zaprzestania – odpuszczenia naprawdę – w okolicznościach, gdy okazuje się to konieczne. Rezultatem połączenia tych dwóch umiejętności jest elastyczność, dzięki której dana osoba potrafi rozpoznać trudne do rozwiązania sytuacje i z nich wyjść, a jednocześnie zmaksymalizować wysiłki w sytuacjach, które da się zmienić”. Skierowanie energii na nowy cel jest pierwszym krokiem.

Myślenie o tym, co dalej Jak ludzie dostają się z zablokowanej ścieżki na otwartą drogę pełną możliwości? Psychologia nieraz stawiała to pytanie i na różne sposoby na nie odpowiadała. Widzieliśmy już, że cele wewnętrzne – motywowane od wewnątrz – przynoszą lepsze samopoczucie i większą satysfakcję niż cele zewnętrzne, którą są narzucane z zewnątrz

bądź zależą od zewnętrznego potwierdzenia, na przykład podziwu innych. Podobnie cele dążenia, które mają pozytywny charakter, sprawiają większą satysfakcję niż cele oparte na unikaniu złych rezultatów. Choć ludzie są z natury zorientowani na cele, nasze poczucie szczęścia – to, co psychologowie nazywają subiektywnym dobrostanem – w dużej mierze zależy od spójności naszych celów, od tego, czy reprezentują prawdziwe Ja, jak rozumie je każdy z nas. Co to właściwie znaczy? Jak wyjaśnia Robert A. Emmons, ludzie nie doświadczają[2] subiektywnego poczucia dobrostanu tylko dlatego, że wyznaczają ważne cele życiowe i robią postępy w ich realizacji; to jedna z rzeczy odróżniających nas od innych zorientowanych na cel stworzeń, takich jak dżdżownice, wiewiórki lub kot czy pies leżący u twoich stóp. Odpowiedź na pytanie, czy czujemy się w tym momencie szczęśliwi, nie zależy zatem jedynie od naszych celów czy postępów na drodze do ich osiągnięcia, lecz tkwi w czymś innym. Jeśli osiągnięcie celów nie uszczęśliwia nas, to co nas uszczęśliwia? Otóż istotne jest to, czy cele te odzwierciedlają nasze Ja. Jak pisze Emmons: „Ludzie nie sprowadzają się do zbioru osobistych celów[3]. Brakuje tu ogólnej zasady porządkującej, która łączy i integruje poszczególne dążenia do celów w spójną strukturę (…). Jest to zadanie tożsamości lub Ja, które tworzą ogólny cel życia. Właśnie ta zasada porządkująca – czy będzie to tożsamość, Ja, czy jakaś podobna struktura – łączy poszczególne cele ze sobą nawzajem oraz z przyszłymi stanami i pożądanymi rezultatami”. Badacz stwierdza, że zasada ta ostatecznie jest „poszukiwaniem sensu w swoim życiu[4]. Sens wynika ze sprawiających osobistą satysfakcję celów, jak również z ich integracji z ogólniejszym systemem Ja oraz z ogólniejszym systemem społecznym”. Niektóre z opowiedzianych przez nas historii o przestawaniu jasno pokazują, że czasami najważniejsze jest poszukiwanie spójności, sensu i że Ja każdego z nas nie jest czymś statycznym, lecz pracą w toku. Robert, działacz ekologiczny, o którym już wspominaliśmy, chciał, by jego praca odzwierciedlała i łączyła to, na czym mu zależy, i żeby przyczyniała się do większego dobra. Pływaczka Deidre zmierzyła się z wyzwaniem rezygnacji z celu, który był jej główną definicją Ja, oraz znalezienia innych dziedzin, które ją określą. Dobrym przykładem jest historia Jill, zdolnej prawniczki, która doskonale zarabiała i w powszechnej opinii zrobiła godną pozazdroszczenia karierę. Jej nieszczęście i niezadowolenie wynikało z faktu, że praca nie wnosiła sensu do jej życia, a wręcz była sprzeczna z jej najgłębszymi definicjami Ja. Obecne zajęcie, czyli uczenie dzieci, zapewnia Jill poczucie więzi i celowości, które ma dla niej, jak zrozumiała, największe znaczenie. Kiedy graficzka Marie wyrosła z definicji Ja, na których wspierała się przez ponad dwadzieścia lat, musiała przedefiniować odpowiednio swoje cele. Poszukiwanie spójności i sensu nie jest zastrzeżone jedynie dla 1% Amerykanów,

którzy mają ten luksus, że mogą myśleć nie tylko o wypłacie. W niemal każdej czynności czy pracy można osiągnąć przepływ, jak pokazał Mihaly Csikszentmihalyi. W książce Przepływ[5] autor ten przytacza jedno ze swoich badań oparte na raportach własnych ponad stu mężczyzn i kobiet, którzy pracowali na pełen etat w różnych zawodach. Na sygnał pagera osoby te zapisywały, jak się ogólnie czują, z jak trudnym wyzwaniem się mierzą oraz ile umiejętności wykorzystują w tym właśnie momencie. Sygnał odzywał się osiem razy dziennie w przypadkowych odstępach czasu. Badacze stwierdzili, że jedna trzecia z czterech tysięcy ośmiuset zebranych odpowiedzi określała „stan przepływu”. Wynik ten był jeszcze wyższy – całe 54% – kiedy badani faktycznie pracowali i koncentrowali się (w przeciwieństwie do snucia marzeń, plotkowania czy zajmowania się prywatnymi sprawami w godzinach pracy). Csikszentmihalyi zauważa, że ten odsetek doświadczania przepływu, jak wynika z raportów, jest o wiele wyższy niż podczas spędzania czasu wolnego, kiedy ludzie zajmują się takimi czynnościami, jak czytanie, oglądanie telewizji, goszczenie przyjaciół czy wyjście do restauracji; w takich sytuacjach jedynie 18% doświadczało stanu przepływu. Nie powinno budzić zdziwienia to, że Csikszentmihalyi stwierdził, iż osoby, które zajmowały wyższe stanowiska – dyrektorzy i kierownicy – znajdowały się w stanie przepływu przez 64% czasu, częściej niż pracownicy biurowi (57%) i pracownicy fizyczni (47%). Zaskakujące jednak, że choć istotne, różnice te nie są ogromne. Przepływ, czyli zjednoczenie, nie jest być może tak rzadki, jak się ludziom wydaje. Co ciekawe, Csikszentmihalyi zauważył, że w przypadku spędzania czasu wolnego pracownicy fizyczni donosili, że znajdują się w stanie przepływu przez 20% czasu w porównaniu z 16% u pracowników biurowych i 15% u kierowników. Ale nawet osoby pracujące przy taśmie zgłaszały, że znajdują się w stanie przepływu dwa razy częściej (44%) w pracy niż w czasie wolnym (20%). Przepływ jest rezultatem spójności, zbieżności Ja z działaniem lub czynnością. Nie ma jednej uniwersalnej strategii zapewniającej stan przepływu, ponieważ każdy definiuje siebie w indywidualny sposób; to, jak o sobie myślimy i jak siebie definiujemy, jest ściśle powiązane z tym, jak łatwo będziemy w stanie zaangażować się ponownie po zaprzestaniu.

Ja i elastyczność Dzięki pewnym kognitywnym i afektywnym mocnym i słabym stronom niektórzy z nas lepiej wiedzą, kiedy i jak przestać; podobnie niektórzy będą lepiej wyposażeni, żeby zacząć od nowa, wyznaczyć nowy cel i dążyć do niego zamiast do celu, którego nie udało się zrealizować lub który jest nieosiągalny. Zauważono, że ta przewaga ma wiele

wspólnego z podstawową koncepcją Ja oraz tym, czy ma ona charakter „prosty”, czy „złożony”. Dlaczego jakieś niepowodzenie – na przykład rozwód – jest dla jednej osoby wydarzeniem ważącym na całym życiu, z którym nigdy do końca się nie upora, a w przypadku kogoś innego to samo niepowodzenie, choć bolesne i przykre, skutkuje z czasem nowymi drogami i doświadczeniami? Psycholog Patricia Linville[6] twierdzi, że złożoność umysłowych reprezentacji Ja bezpośrednio wpływa na naszą zdolność do radzenia sobie nie tylko z codziennymi stresami życia, lecz także z poważnymi zwrotami emocjonalnymi, kiedy nie udaje się nam osiągnąć ważnego celu bądź przestajemy do niego dążyć. Im bardziej złożona jest nasza reprezentacja Ja, tym lepszy mamy bufor przed negatywnym afektem i nieprzyjemnymi konsekwencjami emocjonalnymi; i na odwrót, im prostsza reprezentacja Ja, tym bardziej narażeni jesteśmy na emocjonalne skutki uboczne. Swoją drogą, podtytuł artykułu Linville brzmi: „Don’t put all your eggs in one cognitive basket” (Nie stawiaj wszystkiego na jedną poznawczą kartę). Według Linville nasza reprezentacja Ja obejmuje konkretne wydarzenia i zachowania („Odebrałem dzieci ze szkoły na czas”, „Pracowałem nad nową sprawą przez sześć godzin”) oraz generalizacje dotyczące cech (nieśmiały, towarzyski, entuzjastyczny), ról (prawnik, mąż, ojciec, brat), przynależności do kategorii (mężczyzna, Żyd, liberał), cech fizycznych (wysportowany, wysoki, krótkowidz), zachowania (gracz w karty, żeglarz, miłośnik jazzu), preferencji (życie w mieście), celów (sukces finansowy), wspomnień autobiograficznych (lato w domku dziadków) i relacji (współpracownik, przyjaciel, kibic). Linville wysunęła hipotezę[7], że każda z tych dziedzin skojarzona jest ze specyficznymi uczuciami wobec Ja, a także z ocenami; każda reprezentacja Ja może wywoływać pozytywne lub negatywne uczucie. Możemy być dumni z siebie w jednej dziedzinie (na przykład w pracy lub sporcie), ale w innej już nie (na przykład jeśli chodzi o obycie towarzyskie czy zdolności językowe). Co najważniejsze, Linville zakłada, że reprezentacje Ja niektórych ludzi są bardziej złożone niż innych. Im mniejsza jest liczba dziedzin, na których opiera się reprezentacja Ja, i im bardziej dziedziny te są ze sobą powiązane, tym większy jest emocjonalny wpływ nieudanego czy udaremnionego celu. I na odwrót, kiedy reprezentacji jest wiele i są one niezależne od siebie, bufor ochronny jest silniejszy. Wyobraź sobie mężczyznę, który definiuje siebie przede wszystkim w kategoriach sukcesu zawodowego, roli żywiciela rodziny, luksusowego poziomu życia oraz podziwu innych. Powiedzmy, że został ostentacyjnie pominięty przy awansie lub zwolniony z pracy. Jego rozczarowanie odbije się na jego definicjach Ja jako męża, ojca, przyjaciela i znajomego; prawdopodobnie nie będzie miał dziedziny, w której zachowa dobre samopoczucie, by zrównoważyć negatywny afekt. Dla odmiany wyobraźmy sobie mężczyznę z taką samą prestiżową i bardzo dobrze płatną pracą, który jednak definiuje siebie w szerszy sposób – przez bliskie relacje,

pracę na rzecz społeczności, zamiłowanie do grania na gitarze. Ten człowiek będzie przeżywać te same niepowodzenia, ale zachowa dobre samopoczucie w innych dziedzinach. I to jemu łatwiej będzie ponownie zaangażować się w nowy cel. Emocjonalne skutki zależeć będą również od tego, jak wiele aspektów Ja powiązanych jest bezpośrednio ze stratą lub niepowodzeniem celu. W innym badaniu analizującym złożoność Ja jako bufor poznawczy[8] Linville wykorzystuje przykład dwóch rozwodzących się kobiet i proponuje odpowiedź na postawione przez nas wcześniej pytanie – dlaczego jakieś niepowodzenie w życiu jednej osoby jest przejściową trudnością, w życiu innej natomiast katastrofą, z której nie można się podnieść? Pierwsza kobieta ma stosunkowo prostą reprezentację Ja jako żony i prawniczki. W jej przypadku oba te aspekty Ja są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ jej wkrótce już były mąż również jest adwokatem i często pracowali razem. Linville pisze, że „negatywny afekt i samoocena[9] związane z rozwodem będą ogromne, ponieważ rozleją się na jej myśli i uczucia związane z obydwoma ważnymi aspektami Ja”. Inna kobieta w trakcie rozwodu definiuje siebie w bardziej złożony sposób – jako żonę, prawniczkę, tenisistkę i przyjaciółkę. Jej mąż nie jest prawnikiem, więc jej zawodowa definicja Ja będzie odporna na negatywne skutki rozpadu małżeństwa, tak samo jak inne definiujące ją role. Łatwiej jej będzie przetrwać burzę. Wąsko zdefiniowane Ja może utrudniać zaangażowanie się na nowo po odangażowaniu się od jakiegoś celu, niezależnie od tego, czy został on zarzucony dobrowolnie, czy nie. Tak było z Lacie, która wyjechała za mężem Stevenem do Francji, dokąd przeniosła go firma. Lacie zostawiła pracę i grono przyjaciół, ale podjęła wyzwanie związane z mieszkaniem za granicą, płynnie opanowała francuski i po urodzeniu dzieci nauczyła się żyć w tamtejszej kulturze i społeczeństwie jako amerykańska ekspatka. Potem Steven zakochał się w koleżance z pracy i wystąpił o rozwód. Lacie wróciła do Stanów z dwójką dzieci, zdruzgotana emocjonalnie. Mimo niezłych kwalifikacji nie mogła znaleźć pracy; przybita poszła na terapię. Szybko okazało się, że choć przez te wszystkie lata definiowała siebie głównie jako żona, jej negatywne myśli rozlewały się na wszystkie dziedziny. Potencjalnych pracodawców zniechęcały jej brak pewności siebie, umniejszający sposób mówienia o własnych umiejętnościach oraz niezdecydowanie. Musiała włożyć w to sporo pracy, ale w końcu udało się jej odzyskać część dobrych uczuć związanych z Ja i zaczęła formułować nowe cele dostosowane do swoich pragnień i potrzeb. Z czasem założyła własną firmę doradczą, by pracować z amerykańskimi rodzinami, które przeprowadzały się za granicę na dłużej. Historia Lacie pokazuje, że dzięki wysiłkowi można przeformułować swoje reprezentacje Ja na bardziej złożone, i wynika z niej mądra rada, by „nie stawiać wszystkiego na jedną poznawczą kartę”. Jeśli ciągle roztrząsasz jakieś niepowodzenie, które boleśnie cię zraniło, znajdź czas, by zastanowić się nad swoimi innymi definicjami Ja, i postaw sobie za cel pośredni to, by stały się one dla ciebie źródłem

dumy i radości. W klasycznej książce na temat samoregulacji Charles S. Carver i Michael F. Scheier[10] zauważają, że zdolność do realizacji osiągalnego celu po zarzuceniu celu nieosiągalnego angażuje nas w ruch naprzód. Jest to szczególnie ważne, kiedy to, co autorzy nazywają „zablokowaną ścieżką”, dotyczy jakiejś centralnej wartości Ja lub, by posłużyć się pojęciem Linville, centralnej reprezentacji Ja. Podkreślają korzyść wynikającą ze zdolności do postrzegania celu w stosunkowo abstrakcyjny sposób, czyli wyjścia poza specyfikę utraconego celu i zrozumienia jego sensu. Ktoś zatem, kto stracił małżonka, lecz cenił bliskość więzi, „kto rozumie, że podstawowym pragnieniem jest doświadczanie bliskości, może łatwiej zdać sobie sprawę, że jest na to wiele sposobów, niż ktoś, kto nie ma takiej jasności co do natury nadrzędnego celu”. Zarówno złożona reprezentacja Ja, jak i zdolność do abstrakcyjnego myślenia o celu daje nam elastyczność potrzebną, by ruszyć naprzód i w twórczy sposób dążyć różnymi drogami do nowego celu. Jeśli masz trudności z ruszeniem naprzód – zaangażowaniem się na nowo – rozwiąż problemy dotyczące twoich starań, zastanawiając się nad dziedzinami Ja, które nadają twemu życiu sens i zapewniają ci dobre samopoczucie, zamiast skupiać się na celu, który ci się wymknął. Spróbuj pomyśleć o swoim celu w kategoriach abstrakcyjnych, żeby sprawdzić, czy są inne sposoby zbliżenia się do niego albo osiągnięcia w inny sposób tego, co potrzebne ci w życiu. Spójrzmy na przykład młodej kobiety, która napotkała na ogromne trudności w swoich staraniach znalezienia pracy w sektorze non profit; oczywiste było, że z powodu cięć budżetowych praktycznie niemożliwe stało się w jej przypadku znalezienie pracy, z której mogłaby zapłacić czynsz i rachunki. Ostatecznie postanowiła pracować jako wolontariuszka w weekendy, poza pełnoetatową pracą zawodową, dla samej przyjemności, żeby podtrzymywać kontakty i nie tracić z oczu swego celu. Wierzy, że wolontariat może być drogą, która w końcu doprowadzi ją tam, dokąd chce dojść. Dzięki rozumieniu swojego celu w abstrakcyjnych kategoriach będzie ci też łatwiej dostrzec możliwości tkwiące w celach pośrednich. Twoim celem ostatecznym może być ponowne małżeństwo po utracie bliskiego związku, ale łatwiejsze i bardziej realistyczne może się okazać skupienie tymczasem na pogłębieniu więzi w istniejących relacjach. Wszystko, co pomaga być elastycznym poznawczo i emocjonalnie, przyda ci się, kiedy ruszysz naprzód. Ale im bliższy twojej centralnej definicji Ja jest zarzucony cel, tym większy będzie jego wpływ emocjonalny. Szukaj wsparcia, jeśli go potrzebujesz; rekonwalescencja emocjonalna stanowi część tego procesu.

Optymizm i ponowne zaangażowanie

Mówiliśmy o optymizmie w tej książce, najczęściej w kategoriach nadmiernego optymizmu, który często przyczynia się do tego, że ludzie trzymają się nieosiągalnych celów lub nie potrafią realistycznie ocenić ani samego celu, ani umiejętności czy możliwości koniecznych do jego realizacji. Ogólnie rzecz biorąc, optymizm to błąd poznawczy, który nie służy nam, kiedy musimy się odangażować. Carsten Wrosch i Michael Scheier przekonują jednak, że optymizm – który definiują jako „dość stabilne, uogólnione oczekiwanie dobrych rezultatów[11] we wszystkich ważnych dziedzinach życia” – jest mimo wszystko ważnym składnikiem ponownego zaangażowania się. Optymizm nie jest w ich badaniach przeciwieństwem pesymizmu, jak ujmuje to język potoczny („Widzisz szklankę do połowy pełną, czy do połowy pustą?”), lecz spektrum oczekiwania. Pisząc „stabilne”, Wrosch i Scheier mają na myśli to, że optymizm, tak jak cechy osobowości, zwykle jest stabilny w ciągu życia. Do mierzenia optymizmu i pesymizmu wykorzystują sześciopunktową skalę nazywaną Testem Orientacji Życiowej[12] (Life Orientation Test). Jest ona stosowana wyłącznie w badaniach naukowych, a nie jako narzędzie kliniczne, niemniej możesz umieścić siebie na skali podczas czytania poniższych pytań. 1. W trudnych chwilach zazwyczaj oczekuję pomyślnego rozwiązania. 2. Łatwo się relaksuję. 3. Jeżeli ma mnie spotkać niepowodzenie, to mnie spotka. 4. Zawszę patrzę w przyszłość optymistycznie. 5. Towarzystwo moich przyjaciół sprawia mi dużą radość. 6. Jest dla mnie ważne, aby zawsze mieć jakieś zajęcie. 7. Prawie nigdy nie oczekuję, że sprawy ułożą się po mojej myśli. 8. Trudno jest wytrącić mnie z równowagi. 9. Rzadko liczę na to, że przytrafi mi się coś dobrego. 10. Ogólnie oczekuję, że przytrafi mi się więcej dobrego niż złego. Stwierdzenia 2, 5, 6 i 8 są wypełniaczami i nie są punktowane. Przy stwierdzeniach 1, 4 i 10 przyznaj sobie 4 punkty za odpowiedź „zdecydowanie odnosi się do mnie”, 3 punkty za „raczej odnosi się do mnie”, 2 punkty za „ani się odnosi, ani się nie odnosi do mnie”, 1 punkt za „raczej nie odnosi się do mnie” oraz 0 punktów za „zdecydowanie nie odnosi się do mnie”. Przy stwierdzeniach 3, 7 i 9 przyznaj sobie punkty odwrotnie (0 punktów = „zdecydowanie odnosi się do mnie”, 1 = „raczej odnosi się do mnie”, 2 = „ani się odnosi, ani się nie odnosi do mnie”, 3 = „raczej nie odnosi się do mnie”, a 4 = „zdecydowanie nie odnosi się do mnie”). Podlicz punktację za wszystkie odpowiedzi. Im wyższy wynik, tym bardziej optymistyczną osobą jesteś; wysokie wartości oznaczają optymizm. Wrosch i Scheier twierdzą[13], że optymizm dostarcza niezbędnego paliwa dla ponownego zaangażowania się; piszą ponadto, że optymistyczni ludzie mają bardziej aktywny styl radzenia sobie i częściej podejmują próby rozwiązania problemów w

przypadku zablokowania jakiegoś celu. Pamiętaj, że odangażowanie się od celu wymaga zarówno redukcji wysiłku (zaprzestanie prowadzących do niego działań), jak i wycofania się z zaangażowania. Jak widzieliśmy, ludzie, którzy nie potrafią wycofać się z zaangażowania, tkwią w miejscu i są niezdolni do wyznaczenia nowych celów. Wrosch i Scheier przekonują, że optymistyczne zapatrywanie na szanse realizacji nowego celu ułatwia ten proces. Konieczność równoważenia optymizmu przez realizm wyjaśniamy niżej, omawiając stany umysłu niezbędne do osiągnięcia wyznaczonych celów.

Kwestia stanu umysłu Ponieważ książka ta skupia się na opanowaniu sztuki przestawania, nie zajmowaliśmy się szczegółowo tym, co przyczynia się do udanego osiągania celów. Ponowne zaangażowanie wymaga jednak, byśmy zrozumieli nie tylko, jak wyznaczać sobie właściwe cele, lecz także jak je osiągać, więc zajmiemy się i tą sprawą. Według bardzo wpływowej teorii Petera M. Gollwitzera[14] najważniejszym elementem jest planowanie. Gollwitzer wyróżnia w dążeniu do celu cztery odrębne, choć powiązane ze sobą fazy. Pierwszą nazywa fazą przeddecyzyjną – rozważamy w niej własne życzenia i pragnienia pod kątem wykonalności i atrakcyjności, odkładamy niektóre pragnienia na bok i skupiamy się na innych, które wydają się możliwe do osiągnięcia przy włożeniu wysiłku. Po fazie przeddecyzyjnej następuje faza przeddziałaniowa – w jej trakcie zaczynamy planować działania, które zbliżą nas do celu. Skupiamy się na tym, kiedy, gdzie, jak i jak długo będziemy działać. W fazie trzeciej, działaniowej, wykorzystujemy sprzyjające okoliczności, by przybliżyć się do celu, i zdwajamy wysiłki, jeśli wystąpią przeszkody. Czwarta faza, podziałaniowa, przypomina fazę przeddecyzyjną w tym sensie, że obejmuje ocenę. Oceniamy nie tylko działania, lecz także rezultaty, pytając między innymi, czy cel przyniósł to, co sobie po nim obiecywaliśmy. Wracając myślami do początkowego momentu wyboru i wyznaczenia celu, oceniamy go ponownie pod względem zarówno osiągalności, jak i atrakcyjności i patrzymy w przyszłość, porównując go z innymi możliwymi celami, które mogą być bardziej osiągalne lub atrakcyjne, albo jedno i drugie. Odangażowanie od celu, jeśli ma nastąpić, zachodzi w fazie podziałaniowej. Gollwitzer twierdzi ponadto, że istnieją dwa stany umysłu – odrębne orientacje poznawcze – które odróżniają te fazy. Stan deliberacyjny – wykorzystywany w fazach przeddecyzyjnej i podziałaniowej – różni się od stanu implementacyjnego, który towarzyszy fazom przeddziałaniowej i działaniowej. Stan deliberacyjny jest stanem otwartości, ponieważ nadal rozważamy różne opcje i decydujemy, który cel realizować; charakteryzuje się dociekliwością i otwartością na wszelkiego rodzaju

informacje. Stan implementacyjny natomiast jest skupiony, wybiórczy i „zamknięty” w porównaniu z tym pierwszym. Stan deliberacyjny jest bardziej precyzyjny i realistyczny pod względem szacowania osiągalności, stan implementacyjny zaś skłania się zwykle ku optymizmowi i tendencyjnej analizie, ponieważ skupiony jest na kontynuowaniu działania. Choć łatwo zrozumieć przydatność stanu implementacyjnego, kiedy dążymy do właściwego celu, który rzeczywiście jest osiągalny – pełną parą naprzód! – to stan deliberacyjny również jest bezcenny, jeśli musimy skorygować swoje zaangażowanie w cel lub jeśli sam cel nie spełnia pokładanych w nim nadziei. Złudzenie kontroli, jak widzieliśmy gdzie indziej, wzmacniane jest przez stan implementacyjny. Na podstawie kilku eksperymentów, w których wywoływano te stany u uczestników, Gollwitzer doszedł do wniosku, że mają one praktyczne zastosowanie poza laboratorium i w codziennym życiu. Dzięki skupieniu ludzie faktycznie mogą orientować swoje myśli w kierunku deliberacyjnym lub implementacyjnym w zależności od sytuacji. Zdolność dopasowania swego stanu do danego problemu jest skuteczną strategią angażowania się w cel. Jeśli masz trudności z wyznaczeniem sobie nowego celu, spróbuj określić dokładnie, co ci w tym przeszkadza. Czy porażka lub zablokowanie zaniechanego celu uniemożliwiają ci skupienie się na nowych kierunkach dążenia? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, pomocny może być otwarty charakter stanu deliberacyjnego. W razie potrzeby zapisz możliwe cele alternatywne i zastanów się najpierw, które są najbardziej pożądane, a potem które są najbardziej osiągalne. Pozwól sobie swobodnie wyobrazić, dokąd możesz pójść dalej. Jeśli natomiast przed działaniem powstrzymuje cię rozczarowanie związane z rezygnacją z celu, właściwy byłby stan implementacyjny. Sporządzenie planów wzmocni twoje zaangażowanie zarówno w cel, jak i zachowania aktywne; nazywa się to intencją implementacyjną.

Pożytek z planowania Decyzja, by dążyć do jakiegoś celu, jest świadomą deklaracją intencji („Zrobię X”). Jedna decyzja o realizacji celu otwiera serię innych decyzji, jak dokładnie osiągnąć cele. Peter Gollwitzer nazywa je intencjami implementacyjnymi, czyli myślami i planami dotyczącymi tego, co zrobić, jeśli pojawi się określona sytuacja. Formuła tutaj jest następująca: „Jeśli zdarzy się X, to zrobię Y”; zasadniczo przeformułowujemy swój cel w kategoriach konkretnych działań, które podejmiemy. Jaki związek ma formułowanie tych intencji z wyznaczaniem i osiąganiem celów? Czy jakiś sposób postępowania skuteczniej pozwala nam przejść od samego kontemplowania celu do działania? Tym właśnie pytaniem zajął się Gollwitzer z zespołem w artykule

zatytułowanym „From weighing to willing” (Od rozważania do chcenia). Badacze poprosili uczestników, żeby wymienili dwa problemy osobiste[15], które są nierozwiązane bądź nierozstrzygnięte; jeden miał być stosunkowo prosty (na przykład „Czy powinnam zaprenumerować gazetę?” lub „Czy powinienem pojechać na narty w czasie ferii?”), drugi zaś bardziej skomplikowany (na przykład „Czy powinnam zerwać z chłopakiem?”, „Czy powinienem zabrać się za pracę magisterską?”, „Czy powinnam wyprowadzić się od rodziców?”). Badacze upewnili się, że wszyscy uczestnicy rzeczywiście byli dalecy od faktycznego podjęcia decyzji w tych osobistych sprawach. Badanych podzielono na trzy grupy oraz grupę kontrolną. Pierwszą grupę poproszono o wyobrażanie sobie i fantazjowanie na temat swoich pozytywnych oczekiwań, gdyby zrobili krok naprzód w podejmowaniu decyzji. Drugą grupę poproszono o wymyślenie różnych sposobów osiągnięcia swojego celu, bez decydowania się na jeden plan. Trzeciej grupie polecono natomiast zdecydować się na jedną drogę działania. Grupę kontrolną oderwano od myślenia o sytuacji osobistej, zadając jej do rozwiązania zadania matematyczne. Po trzech tygodniach badacze stwierdzili, że jedynie uczestnicy z grupy, która miała wymyślić i zdecydować się na konkretną drogę działania, rzeczywiście przybliżyli się do celu, którym było rozwiązanie problemu. Możemy z tego wyciągnąć lekcję, że intencje implementacyjne ułatwiają pokonanie prokrastynacji i innych przeszkód w rozpoczęciu dążenia do celu, pozwalają też lepiej dostrzegać możliwe okazje do działania. Gollwitzer podkreśla, że sformułowanie intencji działania uwrażliwia nas na wskazówki sytuacyjne; ponadto powiązanie zachowania z wybraną newralgiczną sytuacją doprowadzi do „automatyzacji” zachowania. Inaczej mówiąc, zachowanie nie będzie świadome i będzie korzystać z automatyzmu opisanego przez Johna A. Bargha ze współpracownikami i omówionego w rozdziale pierwszym. W tym przypadku jednak to my wybieramy wskazówki sytuacyjne, na które będziemy reagować. Myślenie o przyszłości w kategoriach konkretów – stan implementacyjny – w połączeniu z intencją lub zaangażowaniem może pomóc ci w wydobyciu się z martwego punktu będącego rezultatem ruminowania lub rozpraszania uwagi. Zarówno stan deliberacyjny, jak i implementacyjny są niezwykle cennymi narzędziami, z których można świadomie korzystać przy wyznaczaniu i realizacji celów. Stan deliberacyjny pozwala nam weryfikować po drodze podejmowane wysiłki i w razie potrzeby dostosować lub przedefiniować cel. Plany lub intencje implementacyjne nastawiają nasze myślenie na rozwiązywanie trudności i problemów po drodze; są lokomotywą całego przedsięwzięcia. Jeśli twoim celem jest rozwiązanie konfliktu lub nieporozumienia z inną osobą, uświadomienie sobie tej intencji pomoże ci określić, jakimi działaniami i słowami reagować. Możesz na przykład pomyśleć: „Jeśli będzie otwarty, zareaguję propozycją, jak dojść do porozumienia” lub „Jeśli powie, że nie podoba jej się mój sposób bycia,

poproszę ją spokojnie, w niekonfrontacyjny sposób, o podanie szczegółów”. Sformułowanie intencji pozwoli ci skoncentrować się na wskazówkach w zachowaniu danej osoby – czy sygnalizuje ona wolę zakończenia konfliktu? – umożliwiając tym samym wymyślenie, co zrobić, by zachęcić ją do tej woli i osiągnąć swój cel. Intencje implementacyjne można stosować w dowolnej dziedzinie; dzięki nim przechodzimy od ogólników wyznaczania celu (stać się milszą czy bardziej responsywną osobą) do nastawienia aktywnego („Jeśli mąż poprosi mnie o załatwienie jakiejś sprawy, zrobię to bez narzekania” lub „Jeśli sąsiad poprosi mnie o pomoc przy wyprzedaży garażowej, pomogę mu”). Intencje implementacyjne nie tylko przekształcają abstrakcyjne cele (być milszą osobą, poprawić kondycję, poczytać więcej na jakiś temat) w działania, lecz także są skutecznymi strategiami zachowania samoregulacyjnego. Przypuśćmy na przykład, że otrzymałaś dość niejednoznaczną ocenę swojej pracy. Raport zawiera pochwały, ale sygnalizuje też słabość w postaci braku reakcji na krytykę. Zamiast mówić sobie, że w przyszłości będziesz bardziej reagować, formułujesz plan działania: „Jeśli zostanę skrytykowana, od razu zapytam przełożonego, co powinnam była zrobić i co mogę zrobić, żeby naprawić sytuację”. Co najważniejsze, intencje implementacyjne mogą stać się automatyczne i tym samym wykorzystywać „nieświadome” myślenie, które czasami przeszkadza[16] w świadomym wyznaczaniu celów; jak mówi Gollwitzer, „dzięki sformułowaniu intencji implementacyjnych można strategicznie przestawić się ze świadomej, wymagającej wysiłku kontroli swoich zachowań (…) na ich automatyczną kontrolę przez wskazówki sytuacyjne” (to znaczy „zrobię X, kiedy zdarzy się Y”). Intencje implementacyjne pomagają również unikać rozpraszania się, utrzymywać właściwy kierunek i wzmocnić zaangażowanie w cel. Jak piszą Gollwitzer, Ute C. Bayer i Kathleen C. Molloch: „Należy podkreślić, że wszystkie te manewry koncentrują się na zmienianiu Ja, by stało się ono lepszym wykonawcą”[17].

O szczęściu Okazuje się, że droga do szczęścia[18] – wcale nie piekła, jak mówi przysłowie – wybrukowana jest chęciami, przynajmniej tak wynika z badań Sonji Lyubomirsky, Kennona M. Sheldona i Davida Schkade’a. Twierdzą oni, że istnieją trzy czynniki wpływające na to, czy uważamy się za szczęśliwych: zaprogramowana norma szczęścia, okoliczności życiowe oraz aktywność intencjonalna. Pojęcia te wymagają wyjaśnienia i choć pewnie oswoiłeś się już, czytelniku, z myślą, że to, co uważałeś za swoją wolną wolę, wcale nie jest takie wolne, jak ci się wydawało – i że nie sprawujesz całkowitej kontroli nad „samochodem”, którym jesteś – ta ostatnia salwa przynosi porcję dobrych wiadomości.

Zaprogramowana norma szczęścia to czynnik odpowiedzialny za mniej więcej połowę twojego potencjalnego szczęścia. Zaprogramowana norma, tak jak składające się na nią cechy osobowości, jest stabilna w czasie i w dużej mierze zdeterminowana genetycznie. Następne są okoliczności życiowe, które, co zaskakujące, odpowiadają jedynie za 10% naszego szczęścia; okoliczności życiowe obejmują zdarzenia zarówno pozytywne, jak i negatywne (szczęśliwe i stabilne lub traumatyczne dzieciństwo; otrzymanie nagrody za wyniki w nauce lub niepowodzenia szkolne) oraz stan cywilny, zawód, bezpieczeństwo zatrudnienia, dochód, zdrowie i religijność. Badacze zauważają, że ludzie zarabiający więcej faktycznie są relatywnie szczęśliwsi; że osoby pozostające w związku małżeńskim są szczęśliwsze niż osoby samotne, rozwiedzione czy owdowiałe; że osoby religijne zwykle opisują siebie jako szczęśliwsze niż te, które nie są religijne; że zdrowi ludzie mówią o większym szczęściu niż chorzy. Ale Lyubomirsky i jej współpracownicy podkreślają również, że wszystkie te różne okoliczności razem wzięte odpowiadają jedynie za 8–15% różnic w poziomie szczęścia: „Te dość słabe powiązania[19] uznano za zaskakujące i paradoksalne, wziąwszy pod uwagę wstępne oczekiwania badaczy dobrostanu, że czynniki sytuacyjne, takie jak dochód i zdrowie fizyczne, będą silnie powiązane ze szczęściem”. Daniel Gilbert w swojej pracy na temat szczęścia tłumaczy tę zaskakująco niską wartość złudzeniem wielkości wpływu oraz zdolnością człowieka do szybkiej adaptacji do nowych warunków. (Właśnie dlatego radość, jakiej spodziewaliśmy się po otrzymaniu awansu, nie trwa długo, ale to samo dotyczy również emocjonalnego załamania po porzuceniu przez ukochaną osobę). Jak pisze Lyubomirsky ze współpracownikami: „W wyniku hedonistycznej adaptacji[20] ludzie zwykle wracają do punktu wyjścia po każdej pozytywnej zmianie okoliczności”. To tyle, jeśli idzie o prawdopodobieństwo, że wygrana na loterii uczyni nas o wiele szczęśliwszymi. Dobra wiadomość jest taka, że choć zaprogramowana norma szczęścia i okoliczności życiowe w 60% determinują nasz poziom szczęścia, aż 40% bierze się z aktywności intencjonalnej i to daje nam kontrolę nad tym kawałkiem tortu szczęścia. Aktywność intencjonalna, jak można sobie wyobrażać, to ogromny wachlarz wszystkiego, co ludzie robią, obejmujący między innymi aktywność behawioralną (spacer w lesie lub spotkanie z bliskim przyjacielem), aktywność poznawczą (przeformułowanie sytuacji, by nadać im bardziej pozytywny charakter) oraz aktywność wolicjonalną (dążenie do realizacji osobistych celów). Co ważne, w przeciwieństwie do sytuacyjnych zmian szczęścia, które z powodu adaptacji są stosunkowo ulotne, aktywność intencjonalna przynosi długotrwałe efekty. Sheldon i Lyubomirsky sprawdzili tę hipotezę[21] w serii eksperymentów porównujących trwałość wpływu poprawy okoliczności na szczęście z efektem aktywności intencjonalnej. W pierwszym badaniu poprosili uczestników, żeby sami podzielili się na grupy – na tych, u których zaszła pozytywna zmiana okoliczności, oraz

na tych, którzy dokonali pozytywnej zmiany aktywności. Naukowcy stwierdzili, że z upływem czasu zmiana okoliczności skutkowała mniejszą poprawą niż podtrzymywana aktywność. W drugim badaniu, które trwało dwanaście tygodni, stwierdzono, że aktywność intencjonalna powodowała wzrost poziomu szczęścia w czasie, choć nie w sposób stopniowy; początkowy skok szczęścia utrzymywany był na tym samym poziomie przez aktywność. W trzecim badaniu mierzono zmiany dobrostanu psychicznego i zaobserwowano taką samą prawidłowość. Trzeba tu jednak poczynić pewne zastrzeżenie; zmiana okoliczności może mieć trwalszy wpływ na szczęście, jeśli początkowe okoliczności nie spełniały podstawowych potrzeb danej osoby. Inaczej mówiąc, przeprowadzka z domu z trzema sypialniami do większego nie podtrzyma szczęścia – po prostu przyzwyczaimy się do większej przestrzeni – podtrzyma je jednak przeprowadzenie się z niebezpiecznej okolicy do miejsca, w którym czujemy się bezpiecznie. Częściowo zależy to od tego, jaka była pierwotna sytuacja. Również sposób, w jaki podchodzimy do zmiany okoliczności w życiu, wpływa na to, czy zaadaptujemy się do zmiany i wrócimy do swojej zaprogramowanej normy szczęścia. Zmiana okoliczności może uszczęśliwić nas na dłużej, jak piszą naukowcy, „tylko w takim stopniu, w jakim podejmuje się działania podtrzymujące «świeżość» nowych okoliczności – tj. pamięta się o tym, by je doceniać lub czuć za nie wdzięczność, lub podejmuje się wysiłek wykorzystywania stwarzanych przez nie możliwości pozytywnych doświadczeń. Jest to innymi słowy osiągalne, kiedy podejmuje się intencjonalną aktywność w odniesieniu do okoliczności w swoim życiu – to znaczy kiedy oddziałuje się na własną sytuację”[22]. Nic dziwnego, że wiele punktów dotyczących sposobu rozstrzygania, czy zaprzestać dążenia do jakiegoś celu, ma zastosowanie również przy wybieraniu nowych celów i działań, które przyniosą szczęście lub subiektywny dobrostan. Po pierwsze, Lyubomirsky ze współpracownikami zauważają, że ważna jest zgodność osoby i działania; widzieliśmy, iż uwaga ta pojawiała się już w różnych innych kontekstach. Po drugie, podkreślają znaczenie rozpoczynania od wysiłku i podtrzymywania go. Łatwiej kontynuować wysiłek, jeśli dane działanie ma charakter wewnętrzny i samopodtrzymujący się lub wyzwala w nas stan przepływu. Sprowadzając rzecz do sedna: może i słabo nam idzie określanie, co uszczęśliwi nas teraz lub w przyszłości, mamy zaprogramowaną normę szczęścia opartą na tym, kim jesteśmy, i stabilną w czasie, może i jesteśmy też podatni na adaptowanie się do zmian okoliczności, które powinny nas uszczęśliwiać, lub ich ignorowanie, ale i tak furtka jest szeroko otwarta.

Ważny wniosek

Badania, które omówiliśmy w tym rozdziale, wskazują na skuteczność świadomego zachowania oraz na to, jak może nam ono pomóc w kierowaniu samochodem, którym jesteśmy. Wszystkie te teoretyczne koncepcje można przełożyć na umotywowane zachowania, które mogą pomóc ci w wyborze celów spójnych, satysfakcjonujących i osiągalnych. Możesz wykorzystać te strategie poznawcze – stany umysłu i intencje implementacyjne – by zaangażować się w nowe cele. Z badań nad szczęściem wynika, że choć na pewne aspekty szczęścia nie masz wpływu, dość jest takich, na które wpływ masz. Sposób myślenia o tym, co cię uszczęśliwia – na przykład postanowienie, że będziesz dopatrywać się dobrych stron – zamienia to na aktywność intencjonalną. Zarówno świadome myślenie, jak i świadome działanie wzmacnia twoje poczucie Ja i daje ci poczucie mocy sprawczej. I choć mercedes na podjeździe i ubrania od Gucciego w garderobie nie podtrzymają twojego szczęścia, twój sposób myślenia o nich – praca włożona w zarobienie na te rzeczy oraz uczucia z nią związane – może to uczynić. Nastawianie na nowo kompasu po odangażowaniu się jest aktem wymagającym wiary i odwagi, ale też pełnym możliwości. Ja, które wyłoni się z tej transformacji, nie będzie tym samym Ja, które rozpoczęło cały proces. Liczymy, że wiedza wyniesiona z lektury tej książki pozwoli ci odejść i pomachać na pożegnanie, kiedy będziesz tego potrzebować, bez oglądania się na to, co mówią kultura czy postronni widzowie, i że uczynisz to z wdziękiem w sposób świadomy i inteligentny. Mamy też nadzieję, że po okresie niepewności, co dalej po zaprzestaniu przyjdzie czas, kiedy poczujesz pewność siebie. I wreszcie w pełni wykorzystasz ten kawałek tortu szczęścia, który jest tylko twój.

POSŁOWIE MĄDROŚĆ PRZESTAWANIA

Jednym z interesujących aspektów pisania tej książki było słuchanie opowieści kobiet i mężczyzn z różnych pokoleń o tym, czego nauczyli się w dzieciństwie o wytrwałości. Pokolenie powojennego wyżu demograficznego wychowywało się na historiach o wytrwałości opowiadanych przez rodziców i dziadków, którzy przeżyli zarówno wielki kryzys, jak i drugą wojnę światową. Temat wytrwałości był silnie spleciony z heroizmem i przewijał się w książkach, w filmach i na lekcjach w szkole. Jednak odrzucenie przez tę generację myślenia w kategoriach utopionych kosztów, które przedłużyło wojnę w Wietnamie, spowodowało zmianę nastawienia tej grupy do wytrwałości. W tamtym kontekście cnota wytrwałości połączyła się z konserwatyzmem, brakiem realizmu i sentymentem do przegranych spraw. Wielu młodych ludzi porzuciło oczekiwania kulturowe swoich rodziców, przynajmniej na pewien czas, a część z nich postąpiła zgodnie z hasłem, które głosił Timothy Leary: „Włącz się, dostrój, odpadnij”. Dlatego dzieci baby boomers – dzisiejsi dwudziesto-, trzydziesto-i czterdziestolatkowie – zdają się mieć większą swobodę, jeśli chodzi o zdolność do zmiany zdania na temat swoich zobowiązań. Zarazem jednak ci młodzi ludzie mówią, że ich rodzice nawet gdy nie zachwalali wytrwałości jako cnoty, sami często dawali jej przykład. Kwestionariusz wykorzystywany na potrzeby tej książki – nie tyle ankieta naukowa, ile zaproszenie do podzielenia się swoimi historiami – ujawnił, jak ambiwalentne uczucia ciągle budzi przyznanie się do zaprzestania czegoś ważnego, choćby w ostatecznym rozrachunku było to słusznym posunięciem. Kulturowy portret quittera – osoby, która nigdy do niczego nie dojdzie, bo nie potrafi w niczym wytrwać – nadal trzyma się mocno. Podczas gdy rodzice baby boomers zwykle nie pozwalali swoim dzieciom rezygnować z niczego, czego się podjęły – jak dziecko poprosiło o saksofon, to musiało na nim ćwiczyć – sami baby boomers najwyraźniej starali się manewrować między trudnymi mieliznami wpajania dziecku wartości mozołu i systematycznego wysiłku z jednej strony, a zapewnieniem mu swobody sprawdzania się w różnych dziedzinach i porzucania ich, kiedy okazywało się, że młodemu człowiekowi nie odpowiadają, z drugiej. „Trudno stwierdzić, dlaczego dziecko chce przestać czymś się zajmować – powiedziała jedna z matek. – Strach przed porażką to zawsze kiepski powód do

rezygnacji i nigdy nie pozwalałam dzieciom rezygnować z jakichś zajęć, jeśli myślałam, że właśnie o to naprawdę chodzi. Z drugiej strony nie ma sensu zmuszać dziecka do wytrwałości w czymś, czego nienawidzi”. Inna matka zajęła odmienne stanowisko, pisząc, że można się czegoś nauczyć z doprowadzania do końca tego, co się zaczęło. Powiedziała, że w życiu jest pełno sytuacji, kiedy trzeba być wytrwałym, choć człowiek marzy jedynie o tym, by dać sobie spokój. Sporo w tym prawdy. Rezygnacja ze sportu drużynowego to najbardziej drażliwy problem dla większości rodziców, wymagający wyważenia między indywidualnymi pragnieniami a zobowiązaniem wobec innych. Pewien ojciec trzydziestotrzylatka wspomniał, jak pozwolił synowi zrezygnować z hokeja, choć wcześniej kupił mu cały drogi sprzęt do tego sportu: „Zastanawiam się, czy byłem w porządku, bo nie zależało mi na tej dyscyplinie. Czy zareagowałbym inaczej, gdyby to był golf, sport, który uprawiałem przez całe życie? Zastanawiam się”. Zarówno ogromna popularność Bojowej pieśni tygrysicy Amy Chua, jak i wrzawa wywołana jej wizją wychowania opartego na dyscyplinie i wytrwałości, zmierzającego do maksymalizacji osiągnięć dziecka, wyraźnie świadczą o tym, że większość ludzi nadal nie jest pewna, czy warto brać przestawanie pod uwagę. Książka ta nie propaguje przestawania jako niezależnej odpowiedzi. Jeśli przestawaniu nie towarzyszy podjęcie nowych celów, nie jest ono żadnym rozwiązaniem. W kulturze, która ma obsesję na punkcie celebrytów i skupia się na celach zewnętrznych – głównie na pieniądzach i sławie – być może naszym zadaniem jako ludzi, rodziców i mentorów jest przeniesienie nacisku z cnoty wytrwałości na charakter celów, jakie sobie wyznaczamy i do jakich zachęcamy innych. Wiemy już, że wytrwałość wpisana jest w nasz gatunek; trzeba się natomiast nauczyć rozpoznawania, które cele są warte wysiłku i na tyle sensowne, by przynieść szczęście lub satysfakcję. W czasach, kiedy definicję Ja dzieci i młodzieży kształtuje technologia – w których wartość oznacza popularność i uwagę mierzoną liczbą obserwujących na YouTube’ie i Twitterze, SMS-ów oraz „znajomych” na Facebooku – ważniejsze niż kiedykolwiek wydaje się skupienie na celach, które są wewnętrzne i spójne z Ja, zamiast na celach zewnętrznych. W świecie wszechobecnych rozpraszaczy uwagi – telefony komórkowe przy poduszce, wiele ekranów włączonych non stop – priorytetem powinno być dopilnowanie i zachęcanie dzieci do skupiania się na celach, które je odzwierciedlają, i wspieranie ich w tym wysiłku. W kulturze doraźnych rozwiązań, w której cel zbyt często ceni się bardziej niż środki, dzieci trzeba uczyć, że dążenie do celu samo w sobie jest cenną podróżą i że nie tylko cel – czyli osiągnięcie – się liczy. Mimo całej kulturowej niechęci do przestawania, stanowi ono nieuniknioną część cyklu życia, łatwiejszą na pewnych etapach, trudniejszą na innych. Radzenie sobie z myślami, uczuciami i działaniami leży u podstaw zarówno biegłego przestawania, jak i satysfakcjonującego życia. Świadome i przemyślane przestawanie pozwala nam inaczej spojrzeć na decyzje,

zarówno własne, jak i innych. Jak pewien trzydziestoletni mężczyzna napisał o swoim doświadczeniu związanym z tym, że dwukrotnie przerywał naukę w college’u, a potem został wykładowcą na uczelni: „Zmieniło to mój punkt widzenia, ponieważ porzucenie czegoś często jest próbą afirmacji czegoś większego, czego jeszcze nie potrafimy zrozumieć. I choć uważam to za frustrująco negatywne, kiedy widzę, że ludzie formułują swoje decyzje w kategoriach przestawania, teraz próbuję dostrzegać raczej pozytywny ruch, jaki starają się zrobić, choć jeszcze nie mają słów, by to wyrazić”. Święte słowa.

Podziękowania

Przypisy końcowe i bibliografia mówią wszystko, ale ta książka nie powstałaby bez niezwykłej pracy psychologów, ekonomistów i przedstawicieli innych nauk społecznych, którzy badając, dlaczego ludzie robią to, co robią, dochodzą do nowych wniosków na temat procesów myślenia, automatyzmu i nieświadomości, samoregulacji i wyznaczania celów. Nowe odkrycia na temat działania mózgu ciągle oświecają i ekscytują. Choć naukowcy nie są odpowiedzialni za to, jak ich koncepcje są wykorzystywane lub przedstawiane, bez nich i bez dzieła, które stworzyli, ta książka pozostałaby jedynie interesującym pomysłem i trafiłaby do krainy wiecznej szczęśliwości dla niepotwierdzonych, choć zgrabnych idei. Dla mnie osobiście intelektualna wyprawa odkrywcza w głąb tego dzieła nauki była pasjonująca i niekiedy konsternująca; nadal oswajam się z ideą świadomości jako iluzji. Wielkie podziękowania dla Elizabeth Kaplan, mojej agentki, że nie przestała, oraz dla Dana Ambrosia za doprowadzenie tej książki do końca. Przyjaciele i nieznajomi zjednoczyli siły, by rozsyłać e-maile wzywające ludzi, żeby przyznali się do przestawania i porozmawiali o odpuszczeniu, porażce i żalu, a także o radościach zaczynania od nowa i odkrywania siebie od początku. Podziękowania zechcą przyjąć, w kolejności alfabetycznej: Jacqueline Freeman, Leslie Garisto, Ray Healey, Ed Mickens, Patti Pitcher, Claudia Karabaic Sargent oraz Lori Stein. Dziękuję również wszystkim tym, którzy podzielili się swoimi historiami, ale woleli pozostać anonimowi; wiecie, kim jesteście i że jestem Wam wdzięczna za pomoc. Specjalne podziękowania kieruję do Karyl McBride za jej e-maile o poranku. Na niwie domowej wielkie podziękowania dla Alexandry Israel oraz Craiga Weatherly’ego, którzy mieszkali z roztrzepaną pisarką i stosami artykułów. Craig zasługuje na szczególne uznanie za mistrzowskie opanowanie JSTOR oraz innych baz danych w pogoni za nieuchwytnymi artykułami naukowymi, których nie potrafiłam znaleźć w Internecie. Peg Streep Chciałbym podziękować – przede wszystkim – osobom i grupom, z którymi pracowałem przez lata. Ich odwaga i upór, by znaleźć swoją drogę i spełniać marzenia, pomogła mi docenić przestawanie jako formę sztuki. W jedną grupę zawodową połączę dr. George’a Weinberga, dr. Louisa Ornonta oraz

dr. Larry’ego Epsteina, choć każdy z tych panów jest indywidualnością i wykształcił wielką liczbę terapeutów, którzy czerpali z ich wyjątkowych talentów. Każdy z nich pogłębił moje rozumienie możliwości ludzkiego ducha oraz praktyczne umiejętności, bym mógł wnieść swoją terapeutyczną obecność w życie innych ludzi. Wreszcie dzięki współpracy z Dickiem Bollesem, autorem książki Jakiego koloru jest twój spadochron?, dostrzegłem w zmianie zawodu metaforę duchowej szansy. Nikt nie zrobił tyle co Dick, by ludzie przechodzący zmianę mogli wyobrazić sobie swoją przyszłość jako proces odkrywania. Alan Bernstein

Przypisy

Rozdział 1: Psychologia wytrwałości [1] Odpowiednikiem quittera w języku polskim byłby „przestawacz”, „opuszczacz”, „rezygnowacz” czy „rzucacz” [przyp. tłum.]. [2] Carston Wrosch i in. (2003). „The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving-up is beneficial”. Self and Identity, 2, 1–20. [3] Daniel Kahneman (wrzesień 2003). „A perspective on judgment and choice: Mapping bounded rationality”. American Psychologist, 85(9), 692–720. Zob. też Daniel Kahneman (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym (s. 31 i nn.). Tłum. Piotr Szymczak. Poznań: Media Rodzina. [4] R.L. Reid (1986). „The psychology of the near miss”. Journal of Gambling Behavior, 2(1), 32–39. [5] Henry Chase, Luke Clark (2010). „Gambling severity predicts midbrain response to near-miss outcomes”. Journal of Neuroscience, 30(18), 6180–6187. [6] Amos Tversky, Daniel Kahneman (1973). „Availability: A heuristic for judging frequency and probability”. Cognitive Psychology, 4, 207–232. [7] The Psychology of Judgment and Decision-Making (1993). (s. 121). New York: McGraw-Hill. [8] Barry M. Staw (październik 1981). „The escalation of commitment to a course of action”. Academy of Management Review, 6(4), 577–587. [9] Emily Pronin, Daniel Y. Lin, Lee Ross (marzec 2002). „The bias blind spot: Perceptions of bias in self versus others”. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(3), 369–381; Justin Kruger (1999). „Lake wobegon be gone! The ‘below-average effect’ and the egocentric nature of comparative ability judgments”. Journal of Personality and Social Psychology, 77(2), 221–232. [10] David Dunning, Dale W. Griffin, James D. Mikojkovic, Lee Toss (1990). „The overconfidence effect in social prediction”. Journal of Personality and Social Psychology, 58(4), 568–581; Robert P. Vallone, Dale W. Griffin, Sabrina Lin, Lee Ross (1990). „Overconfident prediction of future actions and outcomes by self and others”. Journal of Personality and Social Psychology, 58(4), 582–591. [11] Dan Lovallo, Daniel Kahneman (lipiec 2003). „Delusions of success: How optimism undermines executives’ decisions”. Harvard Business Review, 56–63. [12] William Samuelson, Richard Zeckhauser (1988). „The status quo bias in decision-making”. Journal of Risk and Uncertainty, 1, 7–59. [13] Ibid., 37. [14] Daniel Kahneman, Amos Tversky (marzec 1979). „Prospect theory: An analysis of decision under risk”. Econometrica, 47(2), 263–291. [15] George Loewenstein, Nachum Sicherman N. (1991). „Do workers prefer increasing wage profiles?”. Journal of Labor Economics, 9, 67–84. [16] Nils B. Jostmann, Sander L. Koole (2009). „When persistence is futile”. W: Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals (s. 337–361). New York: Guilford Press. [17] Daniel M. Wegner (2002). The Illusion of Conscious Will (s. 57). Cambridge, MA: MIT Press. [18] Tanya L. Chartrand, John A. Bargh (1999). „The chameleon effect: The perception-behavior link and social interaction”. Journal of Personality and Social Psychology, 76(6), 893–910. [19] John A. Bargh, Tanya L. Chartrand (lipiec 1999). „The unbearable automaticity of being”. American Psychologist, 54(7), 462–479. [20] John A. Bargh, Mark Chen, Lara Burrows (1996). „Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on actions”. Journal of Personality and Social Psychology, 71(2), 230–244.

[21] Aaron C. Kay, S. Christian Wheeler, John A. Bargh, Lee Ross (2004). „Material priming: The influence of mundane physical objects on situational construal and competitive behavior choice”. Organizational Behavior and Human Decision Process, 93, 83–96. [22] Ibid., 88. [23] John A. Bargh i in. (2001). „The automated will: Nonconscious activation and pursuit of behavior goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 81(6), 1014–1027; John A. Bargh, Ezequiel Morsella (2003). „The unconscious mind”. Perspectives on Psychological Science, 3(1), 73–79; John A. Bargh, Julie Y. Huang (2009). „The selfish goal”. W: Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals (s. 127–150). New York: Guilford Press. [24] John A. Bargh, Tanya L. Chartrand (lipiec 1999). „The unbearable automaticity of being”. American Psychologist, 54(7), 473. [25] Daniel M. Wegner (1994). „Ironic processes of mental control”. Psychological Review, 101(1), 34–51. [26] Daniel M. Wegner (2002). The Illusion of Conscious Will (s. 141). [27] Pierwszy eksperyment opisany w Daniel M. Wegner, David J. Schneider, Samuel R. Carter III, Teri L. White (1987). „Paradoxical effects of thought suppression”. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13; Daniel M. Wegner (1992). „You can’t always think what you want: Problems in the suppression of unwanted thoughts”. Advances in Experimental Psychology, 25, 193–225.

Rozdział 2: Nieudane przestawanie [1] O.K. Corral – słynna na całym Dzikim Zachodzie, i nie tylko, strzelanina z 26 października 1881 roku w miasteczku Tombstone w dzisiejszym stanie Arizona [przyp. tłum.]. [2] Richard M. Ryan, Edward L. Deci (2000). „Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions”. Contemporary Educational Psychology, 25, 54–67. [3] Ibid., 55. [4] Ibid. [5] John A. Bargh, Ezequiel Morsella (2003). „The unconscious mind”. Perspectives on Psychological Science, 3(1), 73–79. [6] Andrew J. Elliot, Todd M. Thrash (2002). „Approach-avoidance motivation in personality: Approach and avoidance temperaments and goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 82(5), 804–818; Andrew J. Elliot, Todd M. Thrash (czerwiec 2010). „Approach and avoidance temperament as basic dimensions of personality”. Journal of Personality, 78(3), 865–906. [7] Andrew J. Elliot (2006). „A hierarchical model of approach-avoidance motivation”. Motivation and Emotion, 29, 111–116. [8] Ibid., 115. [9] Ibid. [10] Robert A. Emmons, Laura King (1988). „Conflict among personal stirrings: Immediate and long-term implications for psychological and physical well-being”. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1040–1048.

Rozdział 3: Przestawanie jako sztuka [1] Tutaj i w innych miejscach definicja elementów odangażowania na podstawie Nils B. Jostmann, Sander L. Koole (2009). „When persistence is futile: A functional analysis of action orientation and goal disengagement”. W: Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals (s. 337–361). New York–London: Guilford Press. Szczególnie pomocna jest tab. 13.2 ze s. 347. [2] Daniel M. Wegner (2002). The Illusion of Conscious Will (s. 141). Cambridge, MA: MIT Press.

[3] Daniel M. Wegner (1994). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control (s. 65–69). New York–London: Guilford Press. [4] Ibid., 70. [5] Roy F. Baumeister, Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, Dianne M. Tice (1998). „Ego depletion: Is the active self a limited resource?” Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1253–1265. [6] Ibid., 1257. Inny możliwy model wyczerpania ego zob. Michael Inzlicht, Brandon J. Schmeichel (2012). „What is ego depletion? Toward a mechanistic revision of the resource model of self-control”. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 450–463. [7] Ibid., 1258–1259. Zob. też Mark Muraven, Dianne M. Tice, Roy M. Baumeister (1998). „Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns”. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774–789. [8] Dylan Wagner, Todd F. Heatherton (27 sierpnia 2012). „Self-regulatory depletion increases emotional reactivity in the amygdala”. Social, Cognitive and Affective Neuroscience. Doi:10/ 1093scannss082. [9] Roy F. Baumeister, John Tierney (2013). Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze (s. 103– 107). Tłum. Piotr Budkiewicz. Poznań: Media Rodzina. [10] E.J. Masicampo, Roy F. Baumeister (2 czerwca 2011). „Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals”. Journal of Personality and Social Psychology. Publikacja online przed drukiem. Doi:10.1037/ 90024192. [11] Eric Klinger (1975). „Consequences of commitment to and disengagement from incentives”. Psychological Review, 82(2), 1–25. [12] Dylan Wagner, Todd F. Heatherton (27 sierpnia, 2012). „Self-regulatory depletion”. Social, Cognitive and Affective Neuroscience. Doi:101093scannss082. [13] Kathleen D. Vohs i in. (b.d.w.). „Engaging in self-control heightens urges and feelings”. Artykuł roboczy. [14] Ibid., 5. [15] Daniel Gilbert (2007). Na tropie szczęścia (s. 36). Tłum. Ewa Rajewska. Poznań: Media Rodzina. [16] Ibid., s. 38. [17] Emily Pronin, Daniel Y. Lin, Lee Ross (2002). „The bias blind spot: Perception of bias in self versus others”. Personality and Social Psychology Bulletin, 8, 369–381. [18] Daniel Gilbert (2007). Na tropie szczęścia (s. 276). [19] Timothy D. Wilson, Daniel T. Gilbert (2003). „Affective forecasting”. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 346–411. [20] Ibid., 348. [21] Julia A. Woodzicka, Marianne LaFrance (2001). „Real versus imagined gender harassment”. Journal of Social Issues, 57(1), 15–39. [22] Timothy D. Wilson, Daniel T. Gilbert (2003). „Affective forecasting”, 351. [23] Ibid., 380 i nn. [24] Lauren B. Alloy, Lyn Y. Abramson (1978). „Judgment of contingency in depressed and non-depressed students: Sadder but wiser?” Journal of Experimental Psychology, 108(4), 441–485. [25] Inne spojrzenie na ten temat przedstawiają m.in. David Dunning, Amber L. Story (1981). „Depression, realism, and the overconfidence effect: Are the sadder wiser when predicting future actions and events?” Journal of Personality and Social Psychology, 61(4), 521–532; Lorraine G. Alan, Shepherd Siegel, Samuel Hannah (2007). „The sad truth about depressive realis”. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 60(3), 482–495. [26] Wilson, Timothy D. (2002). Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (s. 140). Cambridge, MA: Belknap Press of Harvard University. [2]7 Używane na określenie mrzonki wyrażenie pipe dream znaczy dosłownie „fajczany sen” lub „marzenie z fajki” i weszło do amerykańskiego słownika w XIX wieku, kiedy panowała moda na palenie opium, które wywoływało halucynacje [przyp. tłum.]. [28] Stephenie Meyer, oficjalna strona internetowa, „Bio”, www.stepheniemeyer.com/bio.html [dostęp: 16.06.2013]. [29] Gabriele Oettingen, Doris Mayer (2002). „The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies”. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212. [30] Gabriele Oettingen, Hyeon-ju Pak, Karoline Schnetter (2001). „Self-regulation of goal-setting: Turning free fantasies about the future into binding goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 736–753.

Rozdział 4: Talent do przestawania [1] Charles S. Carver, Michael F. Scheier (2000). „Scaling back goals and recalibration of the affect systems are processes in normal adaptive self-regulation: Understanding the ‘response-shift’ phenomena”. Social Science and Medicine, 50, 1715–1722; Carsten Wrosch i in. (grudzień 2003). „Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being”. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508. Czy przestawanie może poprawić stan zdrowia, zob. Carsten Wrosch, Gregory E. Miller, Michael F. Scheier, Stephanie Brun de Pontet (luty 2007). „Giving up on unattainable goals: Benefits for health?”. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(2), 251–265. Jak niezaprzestanie może dosłownie wpędzić w chorobę, zob. Gregory E. Miller, Carsten Wrosch (2007). „You’ve gotta know when to fold ’em: Goal disengagement and systemic inflammation in adolescence”. Psychological Science, 18(9), 773–777. [2] Andrew J. Elliot, Todd M. Thrash (czerwiec 2010). „Approach and avoidance temperament as basic dimensions of personality”. Journal of Personality, 76(3), 865–906. [3] Andrew J. Elliot, Harry T. Reis (2003). „Attachment and exploration in adulthood”. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 317–331. [4] Mary Ainsworth (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates. [5] Goals Gone Wild – nawiązanie do Girls Gone Wild – jest to m.in. tytuł piosenki Madonny i filmu [przyp. tłum.]. [6] Oryginalne badanie dotyczyło percepcji głębi u niemowląt. E.J. Gibson, R.D. Walk (1960). „The visual cliff”. Scientific American, 202(4), 67–71. [7] James F. Sorce, Robert N. Emde, Joseph Campos, Mary D. Klinnert (1985). „Maternal emotional signaling: Its effect on the visual cliff behavior of 1-year-olds”. Developmental Psychology, 21(1), 195–200. [8] Andrew J. Elliot, Harry T. Reis (2003). „Attachment and exploration”, 319. [9] Philip R. Shaver, Mario Mikulincer (2002). „Attachment-related psychodynamics”. Attachment and Human Development, 4, 133–161. [10] Heather C. Lench, Linda J. Levine (2008). „Goals and responses to failure: Knowing when to hold them and when to fold them”. Motivation and Emotion, 32, 127–140. [11] Ibid., 137. [12] Ibid., 139. [13] Andrew J. Elliot, Todd M. Thrash (sierpień 2004). „The intergenerational transmission of fear of failure”. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(8), 957–971. [14] Ibid., 958. [15] Ibid., 959. [16] Andrew J. Elliot, Marcy A. Church (2002). „Client-articulated avoidance goals in the therapy context”. Journal of Counseling Psychology, 49(2), 243–254. [17] Ibid., tabela, 244. [18] Carsten Wrosch, Michael F. Scheier, Charles S. Carver, Richard Schulz (2003). „The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving up is beneficial”. Self and Identity, 2, 1–20. [19] Nicola Baumann, Julius Kuhl (2002). „Intuition, affect, and personality: Unconscious coherence judgments and self-regulation of negative affect”. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1213–1225; Nicola Baumann, Julius Kuhl (kwiecień 2003). „Self-infiltration: Confusing tasks as self-selected in memory”. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(4), 487–497; Sander L. Koole, Julius Kuhl, Nils B. Jostmann, Kathleen D. Vohs (2005). „On the hidden benefits of state orientation: Can people prosper without efficient affect-regulation skills?” W: Abraham Tesser, Joanne Woods, Diederik Stapel (red.), Building, Defending, and Regulating the Self (s. 217– 244). New York: Psychology Press; Nils B. Jostmann, Sander L. Koole (2009). „When persistence is futile: A functional analysis of action orientation and goal disengagement”. W: Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals (s. 337–361). New York: Guilford Press. Zob. też Nils B. Jostmann, Sander L. Koole, Nickie Y. Van Der Wulp, Daniel A. Fockenberg (2005). „Subliminal affect regulation: The moderating role of action versus state orientation”. European Psychologist, 10(3), 209–217. [20] James M. Diefendorff, Rosallie J. Hall, Robert G. Ord, Mona L. Strean (2000). „Action-state orientation: Construct validity of a revised measure and its relationship to work-related variables”. Journal of Applied Psychology, 85(2), 250. [21] Skalę Juliusa Kuhla można znaleźć w Nils B. Jostmann, Sander L. Koole (2009). „When persistence is futile”. W:

Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals. New York: Guilford Press. Wykorzystane tu przykłady znajdują się na s. 345. [22] Sander L. Koole, Julius Kuhl, Nils B. Jostmann, Catrin Finkenauer (2006). „Self-regulation in interpersonal relationships: The case of action versus state orientation”. W: Kathleen D. Vohs, E.J. Finkel (red.), Self and Relationship (s. 360–386). New York–London: Guilford Press. [23] Sander L. Koole, Nils B. Jostmann (2004). „Getting a grip on your feelings: Effects of action orientation on intuitive affect regulation”. Journal of Personality and Social Psychology, 87(6), 974–990. [24] James M. Diefendorff (2004). „Examination of the roles of action-state orientation and goal orientation in the goal-setting and performance process”. Human Performance, 17(4), 375–395. [25] Sander L. Koole, Daniel A. Fockenberg (2011). „Implicit emotional regulation under demanding conditions: The mediating role of action versus state orientation”. Cognition and Emotion, 25(3), 440–452.

Rozdział 5: Radzenie sobie z myślami i emocjami [1] John D. Mayer, Peter Salovey (1999). „Czym jest inteligencja emocjonalna?”. W: Peter Salovey, D.J. Sluyter (red.), Rozwój emocjonalny a inteligencja emocjonalna (s. 23–56). Tłum. Maciej Karpiński. Poznań: Dom Wydawniczy Rebis. [2] Daniel Goleman (1997). Inteligencja emocjonalna. Tłum. Andrzej Jankowski. Poznań: Media Rodzina. [3] John D. Mayer, Peter Salovey, David R. Caruso (wrzesień 2008). „Emotional intelligence: New ability or eclectic traits?” American Psychologist, 65(7), 515. [4] John D. Mayer, Peter Salovey (1999). „Czym jest inteligencja emocjonalna?” (s. 26). Opis poziomów inteligencji emocjonalnej na podstawie rozdziału ich autorstwa, poszczególne wyrażenia zaczerpnięto z tab. 1.1. [5] Daniel J. Siegel, Mary Hartzell (2003). Parenting from the Inside Out (s. 203–205). New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin. [6] Lisa Feldman Barrett, James Gross, Tamlin Conner Christensen, Michael Benvenuto (2001). „Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation”. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724. [7] Yuichi Shoda, Walter Mischel, Philip K. Peake (1990). „Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions”. Developmental Psychology, 16(6), 978–986. [8] Ibid., 985. [9] Lisa D. Butler, Susan Nolen-Hoeksema (1994). „Gender differences in response to depressed mood in a college sample”. Sex Roles, 30(5–6), 331–346. [10] Katherine M. Weinberg, Edward Z. Tronick, Jeffrey F. Cohn, Karen L. Olson (1999). „Gender differences in emotional expressivity and self-regulation during early infancy”. Developmental Psychology, 35, 175–188. [11] Robyn Fivush (1989). „Exploring sex differences in the emotional context of mother-child conversations about the past”. Sex Roles, 20(11–12), 675–695. [12] Susan Nolen-Hoeksema, Benita Jackson (2001). „Mediators of the gender difference in rumination”. Psychology of Women Quarterly, 25, 37–47. [13] Daniel M. Wegner (listopad 2011). „Setting free the bears: Escape from thought suppression”. American Psychologist, 671–679.

Rozdział 6: Sporządzanie bilansu [1] Christopher Chabris, Daniel J. Simons (2011). Niewidzialny goryl. Dlaczego intuicja nas zawodzi? Tłum. Jerzy Korpanty. Warszawa: Larum; Daniel J. Simons, Christopher Chabris (1999). „Gorillas in our midst: Sustained

inattention blindness”. Perception, 28, 1059–1074. [2] Daniel J. Simons, Daniel T. Lewin (1998). „Failure to detect changes to people during a real-world interaction”. Psychonomic Bulletin and Review, 5(4), 644–649. [3] Daniel T. Levin, Nausheen Momek, Sarah B. Drivdahl, Daniel J. Simons (2000). „Change blindness blindness: The metacognitive error of overestimating change-detection ability”. Visual Cognition, 7(1–3), 397–412. [4] Lisa D. Ordóñez, Maurice E. Schweitzer, Adam D. Galinsky, Max H. Bazerman (2009). „Goals gone wild: The systematic side effects of over-prescribing goal setting”. Working Paper 09-083, Harvard Business School, Boston. [5] Edwin A. Locke, Gary P. Latham (październik 2006). „New directions in goal-setting theory”. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265–268. [6] Ibid., 266. [7] Anat Drach-Zahavy, Miriam Erez (2002). „Challenge versus threat effects on the goal performance relationship”. Organizational Behavior and Human Decision Process, 88, 667–682. [8] „Pamiętaj o Maine” – hasło propagandowe z 1898 roku nawiązujące do wybuchu na okręcie „Maine” i wzywające do wojny z Hiszpanią: „Remember the Maine, to Hell with Spain!” (Pamiętaj o Maine. Do diabła z Hiszpanią!) [przyp. tłum.]. [9] Lisa D. Ordóñez i in. (2009). „Goals gone wild”, 4. [10] Ibid., 10–11. [11] Edwin A. Locke, Gary P. Latham (2009). „Has goal setting gone wild, or have its attackers abandoned good scholarship?”. Academy of Management Perspectives, 23(1), 17–23. Zob. też siarczystą odpowiedź na oskarżenie: Lisa D. Ordóñez, Maurice E. Schweitzer, Adam D. Galinsky, Max H. Bazerman (2009). „On good scholarship, goal setting and scholars gone wild”. Working Paper 09-122, Harvard Business School, Boston. [12] B.F. Skinner (1938). „Superstition in the pigeon”. Journal of Experimental Psychology, 38, 168–172. [13] Anne-Marie Slaughter (lipiec/sierpień 2012). „Why women still can’t have it all”. Atlantic. www.theatlantic.com/magazine/archive/2012/07/why-women-still-cant-have-it-all/309020. [14] William Bridges (2004). Transitions: Making Sense of Life’s Changes (s. 116–117). New York: Da Capo Press. [15] Ezequiel Morsella, Avi Ben-Zeev, Meredith Lanska, John A. Bargh (2010). „The spontaneous thoughts of the night: How future tasks breed intrusive cognitions”. Social Cognition, 28(5), 640–649. [16] N. Pontus Leander, Sarah G. Moore, Tanya L. Chartrand (2009). „Mystery moods: Their origins and consequences”. W: Gordon B. Moskowitz, Heidi Grant (red.), The Psychology of Goals (s. 480–504). New York– London: Guilford Press. [17] Tanya L. Chartrand, Clara Michelle Cheng, Amy L. Dalton, Abraham Tesser (2010). „Nonconscious incidents or adaptive self-regulatory tool?” Social Cognition, 28(5), 569–588.

Rozdział 7: Sporządzanie mapy celów [1] Rewelację na ten temat ujawnił Sid Savara, „Writing down your goals: The Harvard Written Goal Study; Fact or fiction?” Personal Development Training with Sid Savara, http://sidsavara.com/personal-productivity/fact-or-fictionthe-truth-about-the-harvard-written-goal-study [dostęp: 17.06.2013]. [2] Dominique Morisano i in. (2010). „Setting, elaborating, and reflecting on personal goals improves academic performance”. Journal of Applied Psychology, 85(2), 255–264. [3] Richard M. Ryan, Kennon M. Sheldon, Tim Kasser, Edward L. Deci (1996). „All goals are not created equal: An organismic perspective on the nature of goals and their regulation”. W: Peter M. Gollwitzer, John A. Bargh (red.), The Psychology of Action (s. 1–26). New York– -London: Guilford Press. Zob. też Kennon M. Sheldon, Richard M. Ryan, Edward L. Deci, Tim Kasser (kwiecień 2004). „The independent effects of goal contents: It’s both what you pursue and why you pursue it”. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(4), 475–486; Edward L. Deci, Richard M. Ryan (2000). „The ‘what’ and ‘why’ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior”. Psychological Inquiry, 13(4), 227–268. [4] Tim Kasser, Richard M. Ryan (marzec 1996). „Further examining the American Dream: Differential correlates of intrinsic and extrinsic goals”. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(3), 280–287. [5] Mihaly Csikszentmihalyi (2005). Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia. Tłum. Magdalena Wajda-

Kacmajor. Taszów: Biblioteka Moderatora. [6] Cytat pochodzi z wiersza „Wśród szkolnej dziatwy”, tłum. Piotr Siemion, w: William Butler Yeats, Wiersze wybrane, Wrocław–Warszawa–Kraków: Zakład Narodowy im. Ossolińskich – Wydawnictwo, s. 148 [przyp. tlum.]. [7] Ibid., s. 125. [8] Ibid. s. 126. [9] Ibid., s. 95–125. [10] Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer (2010). „Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions”. W: J.E. Maddux, J.P. Tanguy (red.), Social Psychological Foundations of Clinical Psychology (s. 114–135). New York: Guilford Press. [11] Gabriele Oettingen i in. (grudzień 2003). „Turning fantasies about positive and negative futures into selfimprovement goals”. Motivation and Emotion, 29(4), 237–267. [12] Anja Achtziger i in. (2009). „Strategies of intention formation are reflected in continuous MEG activity”. Social Neuroscience, 4(1), 11–27. [13] Ibid., 23. [14] Ibrahim Senay, Dolores Abarracin, Kenji Noguchi (2010). „Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk: The role of the interrogative form of simple future tense”. Psychological Science, 21(4), 499–504.

Rozdział 8: Jak dobrze przestawać [1] Roy F. Baumeister, Ellen Bratslavsky, Catrin Finkenauer, Kathleen Vohs (2001). „Bad is stronger than good”. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. Cytat ze s. 323. [2] Marcel Zeelenberg, Rik Pieters (2007). „A theory of regret regulation 1.0”. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 3–15; Rik Pieters, Marcel Zeelenberg (2007). „A theory of regret regulation 1.1”. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 29–35. [3] Daniel Kahneman (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym (s. 461). Tłum. Piotr Szymczak. Poznań: Media Rodzina. [4] Ibid., s. 462–463. [5] Thomas Gilovic, Victoria Husted Medvec (1995). „The experience of regret: What, when, and why”. Psychological Review, 102(2), 379–395. [6] Thomas Gilovic, Victoria Husted Medvec, Daniel Kahneman (1995). „Varieties of regret: A debate and partial resolution”. Psychological Review, 105(3), 602–605. [7] Thomas Gilovic, Victoria Husted Medvec (1995). „The experience of regret”, 387. [8] Terry Connolly, Marcel Zeelenberg (grudzień 2002). „Regret in decision making”. Current Directions in Psychological Science, 11(6), 212–216. [9] Ibid., 213. [10] Todd McElroy, Keith Dows (grudzień 2007). „Action orientation and feelings of regret”. Judgment and Decision Making, 2(6), 333–341. [11] Colleen Saffrey, Amy Summerville, Neal J. Roese (marzec 2008). „Praise for regret: People value regret above other negative emotions”. Motivation and Emotion, 31(1), 46–54. [12] Ibid., 53. [13] Barry Schwartz i in. (2002). „Maximising versus satisficing: Happiness is a matter of choice”, Journal of Personality and Social Psychology, 63(5), 1178–1197. [14] Colleen, Saffrey, Amy Summerville, Neal J. Roese (marzec 2008). „Praise for regret: People value regret above other negative emotions”, 52. [15] Daniel Gilbert (2007). Na tropie szczęścia (s. 197–198). Tłum. Ewa Rajewska. Poznań: Media Rodzina. [16] Kai Epstude, Neal J. Roese (maj 2008). „The functional theory of counterfactual thinking”. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 168–192. [17] Neal J. Roese, Amy Summerville (wrzesień 2008). „What we regret most… and why”. Personality and Social

Psychology Bulletin, 31(9), 1273–1285. [18] Ibid., 1274. [19] Rik Pieters, Marcel Zeelenberg (2007). „A theory of regret regulation 1.1”, 33. [20] Annette van Randenborgh, Joachim Hüffmeier, Joelle LeMoult, Jutta Joormann (grudzień 2010). „Letting go of unmet goals: Does self-focused rumination impair goal disengagement?” Motivation and Emotion, 34(4), 325–332. [21] Jeśli przypadkiem nie znasz tego fragmentu, to proszę bardzo: „Sesame Street (Vintage: Put Down the Duckie” (24 sierpnia 2007). YouTube, zamieszczone przez Hellfrick, www.youtube.com/watch?v=SMAixgo_zJ4).

Rozdział 9: Nastawianie na nowo wewnętrznego kompasu [1] Charles S. Carver, Michael F. Scheier (1998). On the Self-Regulation of Behavior (s. 348). Cambridge–London: Cambridge University Press. [2] Robert A. Emmons (1996). „Striving and feeling: Personal goals and subjective well-being”. W: Peter Gollwitzer, John A. Bargh (red.), The Psychology of Action (s. 314). New York– -London: Guilford Press. [3] Ibid., s. 331. [4] Ibid., s. 333. [5] Mihaly Csikszentmihalyi (2005). Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia (s. 275–277). Tłum. Magdalena Wajda-Kacmajor. Taszów: Biblioteka Moderatora. [6] Patricia W. Linville (1985). „Self-complexity and affective extremity: Don’t put all of your eggs in one cognitive basket”. Social Cognition, 1(1), 94–120. [7] Ibid., 97. [8] Patricia W. Linville (1987). „Self-complexity as a cognitive buffer against stress-related illness and depression”. Journal of Personality and Social Psychology, 12(4), 663–676. Zob. też Erika J. Koch, James A. Shepherd (sierpień 2004). „Is self-complexity linked to better coping? A review of the literature”. Journal of Personality, 72(4), 727– 760. [9] Ibid., 663. [10] Charles S. Carver, Michael F. Scheier (1998). On the Self-Regulation of Behavior (s. 348). [11] Carsten Wrosch, Michael F. Scheier (2003). „Personality and quality of life: The importance of optimism and goal adjustment”. Quality of Life Research, 12(supl. 1), 59–72. [12] Charles S. Carver (b.d.). „LOT-R (Life Orientation Test–Revised)”. University of Miami, Department of Psychology, Coral Gables, FL, www.psy.cmu.edu/faculty/scheier/scales/LOTR_Scale.pdf [dostęp: 01.07.2013]. Tu według adaptacji Ryszarda Poprawy i Zygfryda Juczyńskiego, zob. Zygfryd Juczyński (2009). Narzędzia pomiaru w promocji i psychologii zdrowia. Wyd. 2. Warszawa: Pracownia Testów Psychologicznych PTP. [13] Carsten Wrosch, Michael F. Scheier (2003). „Personality and quality of life”, 69. [14] Peter M. Gollwitzer (1990). „Action phases and mindsets”. W: E. Tory Higgins, Richard M. Sorrentino (red.), Handbook of Motivation and Cognition: Foundation of Social Behavior (t. 2, s. 53–92). New York–London: Guilford Press. [15] Peter M. Gollwitzer, Heinz Heckhausen, Heike Katajczak (1990). „From weighing to willing: Approaching a change decision through pre-or postdecisional mentation”. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 45, 41–65. Zob. też Inge Schweiger Gallo, Peter M. Gollwitzer (2007). „Implementation intentions: A look back at fifteen years of progress”. Psicothema, 19(1), 37–42. [16] Peter M. Gollwitzer (1999). „Implementation intentions: Strong effects of simple plans”. American Psychologist, 54(7), 493–502. Cytat pochodzi ze s. 496. [17] Peter M. Gollwitzer, Ute C. Bayer, Kathleen Molloch (2006). „The control of the unwanted”. W: Ran R. Hassin, James S. Uleman, John A. Bargh (red.), The New Unconscious (s. 485–515). New York: Oxford University Press. [18] Sonja Lyubomirsky, Kennon M. Sheldon, David Schkade (2005). „Pursuing happiness: The architecture of sustainable change”. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. [19] Ibid., 117. [20] Ibid., 118.

[21] Kennon M. Sheldon, Sonja Lyubomirsky (2006) „Achieving sustainable gains in happiness: Change your actions, not your circumstances”. Journal of Happiness Studies, 7, 55–86. [22] Ibid., 80.

Bibliografia

Achtziger, Anja, Thorsten Fehr, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer, Brigitte Rockstroh (2009). „Strategies of intention formation are reflected in continuous MEG activity”. Social Neuroscience, 4(1), 11–27. Ackerman, Joshua M., Noah J. Goldstein, Jenessa R. Shapiro, John A. Bargh (2009). „You wear me out: The vicarious depletion of self-control”. Psychological Science, 70(3), 327–332. Ainsworth, Mary (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Hillsdale, NJ: L. Laurence Erlbaum Associates. Alan, Lorraine G., Shepherd Siegel, Samuel Hannah (2007). „The sad truth about depressive realism”. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 60(3), 482–495. Alloy, Lauren B., Lyn Y. Abramson (1978). „Judgment of contingency in depressed and non-depressed students: Sadder but wiser?” Journal of Experimental Psychology, 108(4), 441–485. Bargh, John A., Tanya L. Chartrand (lipiec 1999). „The unbearable automaticity of being”. American Psychologist, 54(7), 462–479. Bargh, John A., Mark Chen, Lara Burrows (1996). „Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on actions”. Journal of Personality and Social Psychology, 71(2), 230–244. Bargh, John A., Peter Gollwitzer, Annette Lee-Chai, Kimberly Barndollar, Roman Trötschel (2001). „The automated will: Nonconscious activation and pursuit of behavior goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 81(6), 1014–1027. Bargh, John A., Ezequiel Morsella (2003). „The unconscious mind”. Perspectives on Psychological Science, 3(1), 73–79. Baumann, Nicola, Julius Kuhl (2002). „Intuition, affect, and personality: Unconscious coherence judgments and selfregulation of negative affect”. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1213–1225. Baumann, Nicola, Julius Kuhl (kwiecień 2003). „Self-infiltration: Confusing tasks as self-selected in memory”. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(4), 487–497. Baumann, Nicola, Julius Kuhl (kwiecień 2005). „How to resist temptation: The effects of external control versus autonomy support on self-regulatory dynamics”. Journal of Personality, 73(2), 444–470. Baumeister, Roy F., Ellen Bratslavsky, Catrin Finkenauer, Kathleen Vohs (2001). „Bad is stronger than good”. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. Baumeister, Roy F., Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, Dianne M. Tice (1998). „Ego depletion: Is the active self a limited resource?” Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. Baumeister, Roy F., John Tierney (2013). Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze. Tłum. Piotr Budkiewicz. Poznań: Media Rodzina. Bridges, William (2004). Transitions: Making Sense of Life’s Changes. New York: Da Capo Press. Butler, Lisa D., Susan Nolen-Hoeksema (1994). „Gender differences in response to depressed mood in a college sample”. Sex Roles, 30(5–6), 331–346. Carver, Charles S. (2004). „Negative affects deriving from the behavior approach system”. Emotion, 4(1), 3–22. Carver, Charles S. (2006). „Approach, avoidance, and the self-regulation of affect and action”. Motivation and Emotion, 30, 105–110. Carver, Charles S., Michael F. Scheier (1998). On The Self-Regulation of Behavior. Cambridge–London: Cambridge University Press.

Carver, Charles S., Michael F. Scheier (2000). „Scaling back goals and recalibration of the affect systems are processes in normal adaptive self-regulation: Understanding the ‘response-shift’ phenomena”. Social Science and Medicine, 50, 1715–1722. Chabris, Christopher, Daniel Simons (2011). Niewidzialny goryl. Dlaczego intuicja nas zawodzi? Tłum. Jerzy Korpanty. Warszawa: Larum. Chartrand, Tanya L., Rick B. van Baaren, John A. Bargh (2006). „Linking automatic evaluation to mood and information processing style: Consequences for experienced affect, impression formation, and stereotyping”. Journal of Experimental Psychology, 35(1), 70–79. Chartrand, Tanya L., John A. Bargh (1999). „The chameleon effect: The perception-behavior link and social interaction”. Journal of Personality and Social Psychology, 76(6), 893–910. Chartrand, Tanya L., Clara Michelle Cheng, Amy L. Dalton, Abraham Tesser (2010). „Nonconscious incidents or adaptive self-regulatory tool?”. Social Cognition, 28(5), 569–588. Connolly, Terry, Marcel Zeelenberg (grudzień 2002). „Regret in decision making”. Current Directions in Psychological Science, 11(6), 212–216. Csikszentmihalyi, Mihaly (2008). Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper Perennial/Modern Classics. Deci, Edward L., Richard M. Ryan (2000). „The ‘what’ and ‘why’ of goal pursuits: Human needs and the selfdetermination of behavior”. Psychological Inquiry, 13(4), 227–268. Diefendorff, James M. (2004). „Examination of the roles of action-state orientation and goal orientation in the goalsetting and performance process”. Human Performance, 17(4), 375–395. Diefendorff, James M., Rosalie J. Hall, Robert G. Ord, Mona L. Strean (2000). „Action-state orientation: Construct validity of a revised measure and its relationship to work-related variables”. Journal of Applied Psychology, 85(2), 250–261. Drach-Zahavy, Anat, Miriam Erez (2002). „Challenge versus threat effects on the goal performance relationship”. Organizational Behavior and Human Decision Process, 88, 667–682. Duhigg, Charles (2012). The Power of Habit: What We Do in Life and Business. New York: Random House. Dunning, David, Dale W. Griffin, James D. Mikojkovic, Lee Toss (1990). „The overconfidence effect in social prediction”. Journal of Personality and Social Psychology, 58(4), 568–581. Dunning, David, Amber L. Story (1981). „Depression, realism, and the overconfidence effect: Are the sadder wiser when predicting future actions and events?” Journal of Personality and Social Psychology, 61(4), 521–532. Elliot, Andrew J. (2006). „A hierarchical model of approach-avoidance motivation”. Motivation and Emotion, 29, 111–116. Elliot, Andrew J., Marcy A. Church (2002). „Client-articulated avoidance goals in the therapy context”. Journal of Counseling Psychology, 49(2), 243–254. Elliot, Andrew J., Harry T. Reis (2003). „Attachment and exploration in adulthood”. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 317–331. Elliot, Andrew J., Kennon M. Sheldon (1997). „Avoidance achievement motivation: A personal goals analysis”. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 151–185. Elliot, Andrew J., Todd M. Thrash (2002). „Approach-avoidance motivation in personality: Approach and avoidance temperaments and goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 82(5), 804–818. Elliot, Andrew J., Todd M. Thrash (sierpień 2004). „The intergeneration transmission of fear of failure”. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(8), 957–971. Elliot, Andrew J., Todd M. Thrash (czerwiec 2010). „Approach and avoidance temperament as basic dimensions of personality”. Journal of Personality, 78(3), 865–906. Elliot, Andrew J., Todd M. Thrash, Jou Murayama (czerwiec 2011). „A longitudinal analysis of self-regulation and well-being: Avoidance personal goals, avoidance coping, stress generation, and subjective well-being”. Journal of Personality, 73(3), 643–674. Emmons, Robert A., Laura King (1988). „Conflict among personal stirrings: Immediate and long-term implications for

psychological and physical well-being”. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1040–1048. Epstude, Kai, Neal J. Roese (maj 2008). „The functional theory of counterfactual thinking”. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 168–192. Feldman, Barrett, Lisa, James Gross, Tamlin Conner Christensen, Michael Benvenuto (2001). „Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation”. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724. Fivush, Robyn (1989). „Exploring sex differences in the emotional context of mother-child conversations about the past”. Sex Role, 20(11–12), 675–695. Friedman, Ron, Edward L. Deci, Andrew J. Elliot, Arlen C. Moller, Henk Aarts (2010). „Motivational synchronicity: Priming motivation orientations with observations of others’ behaviors”. Motivation and Emotion, 34, 34–38. Gable, Shelley L. (luty 2006). „Approach and avoidance social motives and goals”. Journal of Personality, 74(1), 175–222. Gibson, E.J., R.D. Walk (1960). „The visual cliff”. Scientific American, 202(4), 67–71. Gilbert, Daniel T. (2007). Na tropie szczęścia. Tłum. Ewa Rajewska. Poznań: Media Rodzina. Gilbert, Daniel T., Erin Driver-Linn, Timothy D. Wilson (2002). „The trouble with Vronsky”. W: Lisa Feldman Barrett, Peter Salovey (red.), The Wisdom in Feeling: Psychological Processes in Emotional Intelligence. New York: The Guilford Press. Gilbert, Daniel T., Jane E.J. Ebert (2002). „Decisions and revisions: The affective forecasting of changeable outcomes”. Journal of Personality and Social Psychology, 82(4), 503–514. Gilbert, Daniel T., Carey K. Morewedge, Jane L. Risen, Timothy D. Wilson (2004). „Looking forward to looking backward”. Psychological Science, 15(5), 346–350. Gilovic, Thomas, Victoria Husted Medvec (1995). „The experience of regret: What, when, and why”. Psychological Review, 102(2), 379–395. Gilovic, Thomas, Victoria Husted Medvec, Daniel Kahneman (1995). „Varieties of regret: A debate and partial resolution”. Psychological Review, 105(3), 602–605. Goleman, Daniel (1997). Inteligencja emocjonalna. Tłum. Andrzej Jankowski. Poznań: Media Rodzina. Gollwitzer, Peter M. (1990). „Action phases and mindsets”. W: E. Tory Higgins, Richard M. Sorrentino (red.), Handbook of Motivation and Cognition: Foundation of Social Behavior (t. 2, s. 53–92). New York–London: Guilford Press. Gollwitzer, Peter M. (1999). „Implementation intentions: Strong effects of simple plans”. American Psychologist, 54(7), 493–502. Gollwitzer, Peter M., John A. Bargh (red.), (1996). The Psychology of Action: Linking Cognition and Motivation to Behavior. New York: Guilford Press. Gollwitzer, Peter M., Ute G. Bayer, Kathleen Molloch (2006). „The control of the unwanted”. W: Ran R. Hassin, James S. Uleman, John A. Bargh (red.), The New Unconscious (s. 485–515). New York: Oxford University Press. Gollwitzer, Peter M., Heinz Heckhausen, Heike Katajczak (1990). „From weighing to willing: Approaching a change decision through pre-or postdecisional mentation”. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 45, 41–65. Heatherton, Todd, Patricia A. Nichols (grudzień 1994). „Personal accounts of successful versus failed attempts at life change”. Personality and Social Psychology Bulletin, 20(6), 664–675. Henderson, Marlone D., Peter M. Gollwitzer, Gabriele Oettingen (2007). „Implementation intentions and disengagement from a failing course of action”. Journal of Behavior Decision Making, 20, 81–102. Houser-Marko, Linda, Kennon M. Sheldon (listopad 2008). „Eyes on the prize or nose to the grindstone: The effects of level of goal evaluation on mood and motivation”. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(14), 1556– 1569. Inzlicht, Michael, Brandon J. Schmeichel (2012). „What is ego depletion? Toward a mechanistic revision of the resource model of self-control”. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 450–463.

Johnson, Joel T., Lorraine M. Cain, Toni L. Falker, Jon Hayman, Edward Perillo (1985). „The ‘barnum effect’ revisited: Cognitive and motivational factors in the acceptance of personality descriptions”. Journal of Personality and Social Psychology, 49(5), 1378–1391. Jostmann, Nils B., Sander L. Koole, Nickie Y. Van Der Wulp, Daniel A. Fockenberg (2005). „Subliminal affect regulation: The moderating role of action versus state orientation”. European Psychologist, 10, 209–217. Kahneman, Daniel (wrzesień 2003). „A perspective on judgment and choice: Mapping bounded rationality”. American Psychologist, 85(9), 692–720. Kahneman, Daniel (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym. Tłum. Piotr Szymczak. Poznań: Media Rodzina. Kahneman, Daniel, Amos Tversky (marzec 1979). „Prospect theory: An analysis of decision under risk”. Econometrica, 47(2), 263–291. Kasser, Tim, Richard M. Ryan (1993). „The dark side of the American Dream: Correlates of financial success as a central life aspiration”. Journal of Personality and Social Psychology, 65(3), 410–422. Kasser, Tim, Richard M. Ryan (marzec 1996). „Further examining the American Dream: Differential correlates of intrinsic and extrinsic goals”. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(3), 280–287. Kay, Aaron C., S. Christian Wheeler, John A. Bargh, Lee Ross (2004). „Material priming: The influence of mundane physical objects on situational construal and competitive behavior choice”. Organizational Behavior and Human Decision Process, 93 83–96. Klinger, Eric (1975). „Consequences of commitment to and disengagement from incentives”. Psychological Review, 82(2), 1–25. Koch, Erika J., James A. Shepherd (sierpień 2004). „Is self-complexity linked to better coping? A review of the literature”. Journal of Personality, 72(4), 727–760. Koole, Sander L., Daniel A. Fockenberg (2011). „Implicit emotional regulation under demanding conditions: The mediating role of action versus state orientation”. Cognition and Emotion, 25(3), 440–452. Koole, Sander L., Nils B. Jostmann (2004). „Getting a grip on your feelings: Effects of action orientation on intuitive affect regulation”. Journal of Personality and Social Psychology, 87(6), 974–990. Koole, Sander L., Nils B. Jostmann (grudzień 2006). „On the waxing and waning of working memory: Action orientation moderates the impact of demanding relationship primers on working memory capacity”. Social Psychology Bulletin, 32(12), 1716–1728. Koole, Sander L., Julius Kuhl, Nils B. Jostmann, Catrin Finkenauer (2006). „Self-regulation in interpersonal relationships: The case of action versus state orientation”. W: Kathleen D. Vohs, E.J. Finkel (red.), Self and Relationship (s. 360–386). New York–London: The Guilford Press. Koole, Sander L., Julius Kuhl, Nils B. Jostmann, Kathleen D. Vohs (2005). „On the hidden benefits of state orientation: Can people prosper without efficient affect-regulation skills?” W: Abraham Tesser, Joanne Woods, Diederik Stapel (red.), Building, Defending, and Regulating the Self (s. 217–244). New York: Psychology Press. Kruger, Justin (1999). „Lake wobegon be gone! The ‘below-average effect’ and the egocentric nature of comparative ability judgments”. Journal of Personality and Social Psychology, 77(2), 221–232. Kuhl, Julius (1981). „Motivational and functional helplessness: The moderating effect of state versus action orientations”. Journal of Personality and Social Psychology, 40(1), 155–170. Lench, Heather C., Linda J. Levine (2008). „Goals and responses to failure: Knowing when to hold them and when to fold them”. Motivation and Emotion, 32, 127–140. Levin, Daniel T., Nausheen Momek, Sarah B. Drivdahl, Daniel J. Simons (2000). „Change blindness blindness: The metacognitive error of overestimating change-detection ability”. Visual Cognition, 7(1–3), 397–412. Linville, Patricia W. (1985). „Self-complexity and affective extremity: Don’t put all of your eggs in one cognitive basket”. Social Cognition, 1(1), 94–120. Linville, Patricia W. (1987). „Self-complexity as a cognitive buffer against stress-related illness and depression”. Journal of Personality and Social Psychology, 12(4), 663–676.

Locke, Edwin A., Gary P. Latham (październik 2006). „New directions in goal-setting theory”. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265–268. Locke, Edwin A., Gary P. Latham (luty 2009). „Has goal setting gone wild, or have its attackers abandoned good scholarship?” Academy of Management Perspectives, 23(1), 27–23. Loewenstein, George F., Drazen Prelec (1993). „Preferences for sequences of outcomes”. Psychological Review, 100(1), 91–108. Lovallo, Dan, Daniel Kahneman (lipiec 2003). „Delusions of success: How optimism undermines executives’ decisions”. Harvard Business Review, 56–63. Lyubomirsky, Sonja, Kennon M. Sheldon, David Schkade (2005). „Pursuing happiness: The architecture of sustainable change”. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. Masicampo, E.J., Roy F. Baumeister (2 czerwca 2011). „Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals”. Journal of Personality and Social Psychology. Publikacja online przed drukiem. Doi: 10.1037/ 90024192. Mayer, John D., Peter Salovey (1999). „Czym jest inteligencja emocjonalna?” W: Peter Salovey, D.J. Sluyter (red.), Rozwój emocjonalny a inteligencja emocjonalna (s. 26). Tłum. Maciej Karpiński. Poznań: Dom Wydawniczy Rebis. Mayer, John D., Peter Salovey, David R. Caruso (listopad 2008). „Emotional intelligence: New ability or eclectic traits”. American Psychologist, 65(7), 515. McElroy, Todd, Keith Dows (grudzień 2007). „Action orientation and feelings of regret”. Judgment and Decision Making, 2(6), 333–341. Mikulincer, Mario, Philip R. Shaver, Dana Pereg (czerwiec 2003). „Attachment theory and affect regulation: The dynamics, development, and cognitive consequences of attachment-related strategies”. Motivation and Emotion, 27(2), 77–102. Miller, Gregory E., Carsten Wrosch (2007). „You’ve gotta know when to fold’em: Goal disengagement and systemic inflammation in adolescence”. Psychological Science, 18(9), 773–777. Morisano, Dominique, Jacob B. Hirsh, Jordan B. Peterson, Robert O. Pihl, Bruce M. Shore (2010). „Setting, elaborating and reflecting on personal goals improves academic performance”. Journal of Applied Psychology, 85(2), 255–264. Morsella, Ezequiel, Avi Ben-Zeev, Meredith Lanska, John A. Bargh (2010). „The spontaneous thoughts of the night: How future tasks breed intrusive cognitions”. Social Cognition, 28(5), 640–649. Moskowitz, Gordon B., Heidi Grant (red.), (2009). The Psychology of Goals. New York: Guilford Press. Muraven, Mark, Dianne M. Tice, Roy M. Baumeister (1998). „Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns”. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774–789. Nolen-Hoeksema, Susan, Benita Jackson (2001). „Mediators of the gender difference in rumination”. Psychology of Women Quarterly, 25, 37–47. Oettingen, Gabriele (2012). „Future thought and behaviour change”. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63. Oettingen, Gabriele, Peter M. Gollwitzer (2010). „Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions”. W: J.E. Maddux, J.P. Tanguy (red.), Social Psychological Foundations of Clinical Psychology (s. 114–135). New York: Guilford Press. Oettingen, Gabriele, Doris Mayer (2002). „The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies”. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212. Oettingen, Gabriele, Doris Mayer, Jennifer S. Thorpe, Hanna Janetzke, Solvig Lorenz (grudzień 2003). „Turning fantasies about positive and negative futures into self-improvement goals”. Motivation and Emotion, 29(4), 237– 267. Oettingen, Gabriele, Hyeon-ju Pak, Karoline Schnetter (2001). „Self-regulation of goal-setting: Turning free fantasies about the future into binding goals”. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 736–753. Ordóñez, Lisa D., Maurice E. Schweitzer, Adam D. Galinsky, Max H. Bazerman (2009a). „Goals gone wild: The

systematic side effects of over-prescribing goal setting”. Working Paper 09-083, Harvard Business School, Boston. Ordóñez, Lisa D., Maurice E. Schweitzer, Adam D. Galinsky, Max H. Bazerman (2009b). „On good scholarship, goal setting and scholars gone wild”. Working Paper 09-122, Harvard Business School, Boston. Pieters, Rik, Marcel Zeelenberg (2007). „A theory of regret regulation 1.1”. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 29–35. Pronin, Emily, Daniel Y. Lin, Lee Ross (marzec 2002). „The bias blind spot: Perceptions of bias in self versus others”. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(3), 369–381. Reid, R.L. (1986). „The psychology of the near miss”. Journal of Gambling Behavior, 2(1), 32–39. Roese, Neal J., Amy Summerville (listopad 2008). „What we regret most… and why”. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(9), 1273–1285. Ryan, Richard M., Edward L. Deci (2000). „Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions”. Contemporary Educational Psychology, 25, 54–67. Saffrey, Colleen, Amy Summerville, Neal J. Roese (marzec 2008). „Praise for regret: People value regret above other negative emotions”. Motivation and Emotion, 31(1), 46–54. Salovey, Peter, D.J. Sluyter (1997). Emotional Development and Emotional Intelligence (s. 3–31). New York: Basic Books. Samuelson, William, Richard Zeckhauser (1988). „The status quo bias in decision-making”. Journal of Risk and Uncertainty, 1, 7–59. Schmeichel, Brandon J., Kathleen Vohs (2009). „Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion”. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 770–782. Schwartz, Barry, Andrew Ward, John Monterosso, Sonja Lyubomirsky, Katherine White, Darrin R. Lehrman (2002). „Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice”. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178–1197. Schweiger, Gallo, Inge, Peter M. Gollwitzer (2007). „Implementation intentions: A look back at fifteen years of progress”. Psicothema, 19(1), 37–42. Senay, Ibrahim, Dolores Abarracin, Kenji Noguchi (2010). „Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk: The role of the interrogative form of simple future tense”. Psychological Science, 21(4), 499–504. Shaver, Philip R., Mario Mikulincer (2002). „Attachment-related psychodynamics”. Attachment and Human Development, 4, 133–161. Sheldon, Kennon M., Tim Kasser (1998). „Pursuing personal goals: Skills enable progress but not all progress is beneficial”. Personality and Social Psychology Bulletin, 24(12), 1319–1331. Sheldon, Kennon M., Tim Kasser, Kendra Smith, Tamara Share (luty 2002). „Personal goals and psychological growth: Testing an intervention to enhance goal attainment and personality integration”. Journal of Personality, 70(1), 5–31. Sheldon, Kennon M., Sonja Lyubomirsky (2006). „Achieving sustainable gains in happiness: Change your actions, not your circumstances”. Journal of Happiness Studies, 7, 55–86. Sheldon, Kennon M., Richard M. Ryan, Edward L. Deci, Tim Kasser (kwiecień 2004). „The independent effects of goal contents: It’s both what you pursue and why you pursue it”. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(4), 475–486. Shoda, Yuichi, Walter Mischel, Philip K. Peake (1990). „Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions”. Developmental Psychology, 16(6), 978–986. Siegel, Daniel J., Mary Hartzell (2003). Parenting from the Inside Out. New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin. Simons, Daniel J., Christopher Chabris (1999). „Gorillas in our midst: Sustained inattention blindness”. Perception, 28, 1059–1074. Simons, Daniel J., Daniel T. Lewin (1998). „Failure to detect changes to people during a real-world interaction”. Psychonomic Bulletin and Review, 5(4), 644–649. Skinner, B.F. (1938). „Superstition in the pigeon”. Journal of Experimental Psychology, 38, 168–172.

Slaughter, Anne-Marie (lipiec/sierpień 2012). „Why women still can’t have it all”. Atlantic. www.theatlantic.com/magazine/archive/2012/07/ why-women-still-cant-have-it-all/309020. Sorce, James F., Robert N. Emde, Joseph Campos, Mary D. Klinnert (1985). „Maternal emotional signaling: Its effect on the visual cliff behavior of 1-year-olds”. Developmental Psychology, 21(1), 195–200. Staw, Barry M. (wrzesień 1981). „The escalation of commitment to a course of action”. Academy of Management Review, 6(4), 577–587. Thrash, Todd M., Andrew J. Elliot (październik 2002). „Implicit and self-attributed achievement motives: Concordance and predictive validity”. Journal of Personality, 70(5), 729–755. Tversky, Amos, Daniel Kahneman (1973). „Availability: A heuristic for judging frequency and probability”. Cognitive Psychology, 4, 207–232. Vallone, Robert P., Dale W. Griffin, Sabrina Lin, Lee Ross (1990). „Overconfident prediction of future actions and outcomes by self and others”. Journal of Personality and Social Psychology, 58(4), 582–591. van Randenborgh, Annette, Joachim Hüffmeier, Joelle LeMoult, Jutta Joormann (grudzień 2010). „Letting go of unmet goals: Does self-focused rumination impair goal disengagement?” Motivation and Emotion, 34(4), 325–332. Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Wilhelm Hoffman, Suresh Ramanathan, Brandon J. Schmeichel (b.d.w.). „Engaging in self-control heightens urges and feelings”. Working Paper. Vohs, Kathleen D., Todd Heatherton (maj 2000). „Self-regulatory failure: A resource failure approach”. Psychological Science, 11(3), 249–254. Wagner, Dylan D., Todd F. Heatherton (27 sierpnia 2012). „Self-regulatory depletion increases emotional reactivity in the amygdala”. Social, Cognitive and Affective Neuroscience. Doi: 10/1093scan/nss082. Wegner, Daniel M. (1992). „You can’t always think what you want: Problems in the suppression of unwanted thoughts”. Advances in Experimental Psychology, 25, 193–225. Wegner, Daniel M. (1994a). „Ironic processes of mental control”. Psychological Review, 101(1), 34–52. Wegner, Daniel M. (1994b). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York–London: Guilford Press. Wegner, Daniel M. (2002). The Illusion of Conscious Will. Cambridge, MA: MIT Press. Wegner, Daniel M. (listopad 2011). „Setting free the bears: Escape from thought suppression”. American Psychologist, 671–679. Wegner, Daniel M., David J. Schneider, Samuel R. Carter III, Teri L. White (1987). „Paradoxical effects of thought suppression”. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. Weinberg, Katherine M., Edward Z. Tronick, Jeffrey F. Cohn, Karen L. Olson (1999). „Gender differences in emotional expressivity and self-regulation during early infancy”. Developmental Psychology, 35, 175–188. Wilson, Timothy D. (2002). Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious. Cambridge, MA: Belknap Press of Harvard University. Wilson, Timothy D., Daniel T. Gilbert (2003). „Affective forecasting”. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 346–411. Woodzicka, Julie A., Marianne LaFrance (2001). „Real versus imagined gender harassment”. Journal of Social Issues, 57(1), 15–39. Wrosch, Carsten, Gregory E. Miller, Michael F. Scheier, Stephanie Brun de Pontet (luty 2007). „Giving up on unattainable goals: Benefits for health?” Personality and Social Psychology Bulletin, 33(2), 251–265. Wrosch, Carsten, Michael F. Scheier (2003). „Personality and quality of life: The importance of optimism and goal adjustment”. Quality of Life Research, 12(supl. 1), 59–72. Wrosch, Carsten, Michael F. Scheier, Charles S. Carver, Richard Schulz (2003). „The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving up is beneficial”. Self and Identity, 2, 1–20. Wrosch, Carsten, Michael F. Scheier, Gregory E. Miller, Richard Schulz, Charles S. Carver (grudzień 2003). „Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective wellbeing”. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508.

Zeelenberg, Marcel, Rik Pieters (2007). „A theory of regret regulation 1.0”. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 3–18.

O Autorach

PEG STREEP

– autorka i współautorka dziesięciu książek (m.in. Mean Mothers i bestsellerowe Necessary Journeys, współnie z Nancy L. Snyderman), blogerka Psychology Today. Wykształcenie zdobyła na University of Pennsylvania i Columbia University. Mieszka w Nowym Jorku. ALAN B. BERNSTEIN – LCSW, psychoterapeuta i doradca zawodowy, autor książek (The

Princeton Review’s Guide to Your Career and Your Retirement, Your Way), wykładowca New York Medical College i New York University, wykształcenie zdobył na University of Michigan i Rutgers University. Mieszka w Nowym Jorku.