Musculación. Ejercicios, rutinas y programas 8425513391

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HISPANO EUROPEA

�WITBDRAU

Colección HERAKLES

Thomas R. Baechle Roger W Earle

PROGRAMA FITNESS ,

MUSCULACION

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

Asesor Técnico: Santos Berrocal

Título de la edición original: Fitness Weight Training.

© de la traducción: Julio Tous Faj ardo. Es propiedad, 2000

© Human Kinetics Publishers, lnc. Champaign, IL (EE.UU.).

© de la edición en castellano:

Editorial Hispano Europea, S. A.

Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autorización es­ crita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones es­ tablecidas en las Leyes. la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, compren­

didos la reprografía y el tratamiento informático, y la distri­

bución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. así como la exportación o importación de esos ejemplares para su distribución en venta fuera del ámbito de la Comunidad Económica Europea. Depósito Legal: B. 18301-2000. ISBN: 84-255-1339-1.

Editorial Hispano Europea, S. A.

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lJMPí:RGRAF. S. L.

-

Mogoda, 29-31 {Poi. lnd. Can Salvatella)

-

0821 O Barbera del Valles

ÍNDICE . . . . . . . . . . . .

5

5. Calentamiento

Dedicatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

ma

Sobre los autores

Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

y vuelta a la cal-

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

33

Los estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . .

33

Vuelta a la calma . . . . . . . . . . . . . . . . .

33

PRIMERA PARTE Preparación para el entrenamiento con pesas

. .. ..... ... ... . .

1 . Entrenamiento con pesas para

SEGUNDA PARTE 7

Zonas de trabajo en el entrena­

miento con pesas . . . . . . . . . . . .

39

Establecer objetivos . . . . . . . . . . . . . . .

39

el fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

Tonificación muscular . . . . . . . . . . . . .

9

miento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

39

Modelación corporal . . . . . . . . . . . . . .

9

Comprensión de las zonas de trabajo

40

6. Zona verde . . . . . . . . . . . . . . .

41

. . . . . . . . . .

41

Elección de los días de entrenamiento .

41

7. Zona azul . . . . . . . . . . . . . . . .

49

Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . ¿Por qué no caminar o correr en su lu-

1O

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1O

2. Equipo . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15

gar?

Elección de la primera zona de entrena­

Características de la zona

Equipo para el entrenamiento con pe-

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15

Atuendo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

¿Dónde va a entrenar? . . . . . . . . . . . .

20

sas

3. Comprobación de su nivel en el

entrenamiento con pesas

. . . . . .

23

24

4. Entrenamiento correcto con pe.

27

Ejecutar los ejercicios correctamente . .

27

.

.

•

.

8. Zona violeta . . . . . . . . . . . . . .

57

. . . . . . . . . .

57

Elección de los días de entrenamiento .

57

9. Zona amarilla . . . . . . . . . . . . .

67

. . . . . . . . . .

67

Elección de los días de entrenamiento .

67

31

1 O. Zona naranja . . . . . . . . . . . .

79

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Características de la zona

. . . . . . . . . .

79

. . . . . . . . . . . . .

32

Elección de los días de entrenamiento .

79

Precauciones en el entrenamiento con pesas libres

49

Características de la zona

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

sas

49

Elección de los días de entrenamiento .

Características de la zona

Valore su nivel de forma para el entre­ namiento con pesas . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . .

Características de la zona

Empleo de máquinas

3

ÍNDICE

11. Zona roja ............... 91

Programa de modefación corporal . . . 121

Elección de 1 os días de entrenamiento

za

Características de 1a zona ... . .... .. .

91

Programa de entrenamiento de fa fuer-

91

.

.

.

......... .

Cross-training

.

.

... . ... .

.

.

..

.

TERCERA PARTE

Cross-training para el programa de mo­

Programas personalizados de en-

defación corporal

trenamiento .

.

.......... . .. . 103

.

.

.

.

..129

Determinación de qué es lo que real­

ma ....... ..... ...... . . 105 .

. . . . . . . . . . . . .. . . 124

14. Control de su progreso

12. Puesta a punto de su progra-

122

. . . .. ... . . . . . . . . . . . 123

mente

.

Rellenado de su hoja de entrenamiento 105

quiere

miento .....

obtener .

.

.....

del entrena.

.

.. . ..

.

.

.

.

129

Rellenado de su hoja de entrenamiento

Clave para un entrenamiento exitoso . 130

Determinación de las cargas de entrena-

Apéndice A. Ejercicios ilustrados

de cross-training ... .. .... . .. . . . . . 106 miento

.

.. . ... . . . .... . . . ....... 106

Diseñe su propio programa ..... . . . . 1 1 5

Apéndice B.

Hojas de

miento .. ... .. ..

13. Programas de muestra de en­

.

trenamiento con pesas . . ......119

.

.

.

133

entrena.

.

.

.

.... 151

Planes de muestra de entrenamiento con

Bibliografía .. ....... . ......1 5 7

Programa de tonificación muscular ... 1 20

indice alfabético

.

pesas . . . . . .. .. . .......... . . . . . . 119

4

.

.. . .. .

.

.

.. .

.

159

SOBRE LOS AUTORES Thomas R . Baechle, EdD, CSCS, es el director ejecutivo de la Agencia de Diplomados Especialistas en Fuerza y Acond icionamiento, el organismo exped idor de certificados de la National Strength and Condition ing Association (N SCA) . Es cofundador y expresidente de la NSCA, exdirector de educación y en 1985 fue nombrado Profesional de Fuerza y Acondicionamiento del Año. El Dr. Baechle es también presi­ dente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y responsable de ac­ tividad física de la Fase 111 del Programa de Rehabilitación Cardiaca en la Universidad de Creighton en Omaha, donde ha recibido varios pre­ mios, incl uyendo uno a la Calidad de Enseñanza. El Dr. Baechle tiene titu laciones de entrenador de halterofilia de n ivel 1 por la Federación de Estados Unidos de Halterofilia, de Especialista en Fuerza y Acondicionamiento y Entrena­ dor Personal por la NSCA y de Tecnolog ía en Tests de Valoración de la Condición Física y Es­ pecialista en Ejercicio por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Ha publicado varios libros, como Weight Training: Steps To Success, y más de 30 artículos sobre el entre­ namiento de la fuerza. Roger W. Earle, MA, CSCS, posee un título de Master en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Nebraska en Omaha. Es el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento y docente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Creighton. Además, ha tra­ bajado como entrenador personal con personas de todas las edades y niveles de forma durante casi diez años. Earle trabaja como Director de la NSCA en el Estado de Nebraska. Está diplomado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento y Entrenador Personal por la NSCA y como Instructor de Salud y Fitness por el ACSM.

DEDICATORIA Sólo se vive una vez. Por eso, nos sentimos retados a hacer todo lo posible para contribuir al bienestar de los demás y este libro nos sirve para hacer llegar a miles de personas una infor­ mación que puede mejorar la calidad de sus vidas. El escribir este libro nos ha proporcionado, sin embargo, la oportunidad de sentir un mayor respeto y admiración hacia los talentos de cada u no. También nos ha dado la oportunidad de re-

5

SOBRE LOS AUTORES

flejar y apreciar el impacto significativo y positivo que nuestras familias y amigos especiales han tenido en nuestras vidas. Dedicamos este libro a ellos: Susan, Todd y Clark Baech le; Tonya, Kelsey y Alisan Earle. Amigos especiales: Tom Burkhardt y Dave Potach.

AGRADECIMIENTOS Hay algunas personas especiales que han hecho realidad la publicación de este libro y con las cuales estamos en deuda. Esas personas son: Ted Miller, director de la HK Trade Division y editor de la Marni Basic. También estamos en deuda con los demás profesionales de Human Ki­ netics que han aportado su experiencia. Finalmente, agradecemos el soporte y la destreza me­ canográfica de Linda Tranisi, Kim Johnson, Ryan Schmitz, Oiga Ortega y Kelli Watson durante la elaboración de este libro.

6

Primera parte ,

PREPARACION PARA EL ·ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento con pesas está causando furor entre los entusiastas del fitness e inclu­ so se ha hecho atractivo para miles de personas que en un tiempo se podían haber llamado a sí mismas « patatitas». Es una actividad que puede realizarse en un corto periodo de tiem­ po y además provoca cambios espectaculares en su apariencia física y bienestar. M uct\as de las personas que entrenan con pesas le podrían decir que el tener un cuerpo firme no sólo les hace sentir bien, sino que también afecta positivamente en sus relaciones con los demás, au­ menta su n ivel de energ ía y mejora su eficiencia en el trabajo y en muchas actividades coti­ dianas. El entrenamiento con pesas ayuda a mantener la fuerza muscular, la resistencia muscular, la coordinación neuromuscular y la masa ósea (ayudando a evitar la osteoporosis). Las últimas investigaciones sugieren que el entrenamiento con pesas constituye una contribución impor­ tante a la calidad de vida, cualquiera que sea su edad o sexo. Sea cual sea su experiencia en el entrenamiento con pesas, encontrará ayuda en este li­ bro. Si su experiencia es poca o nula, le proporcionaremos los fundamentos para comenzar. Si ha entrenado con anterioridad pero sin mucha organ ización, se beneficiará con los p ro­ gramas estructurados que se le ofrecen . Si tiene una gran experiencia en el entrenamiento con pesas, le enseñaremos cómo hacerlo mejor y cómo sacar el mayor partido de sus entre­ namientos. Esta primera parte del libro comienza por describir los tres tipos diferentes de resultados, que estructuran los entrenamientos de la segunda parte. Los capítulos restantes de la primera parte exponen los fundamentos para su entrenamiento con pesas y le ayudarán a sacar el má­ ximo provecho de cada sesión, como por ejemplo: •

Comprender cómo se equiparan los beneficios físicos del entrenamiento con pesas con los de otras actividades. • Determinar qué equipo y material a utilizar, dónde entrenar y cómo elegir y comprar lo nece­ sario. • Valorar el nivel de ejecución en el entrenamiento con pesas, para ayudar a determinar desde dónde empezar y con qué intensidad entrenar. • Ejecutar los ejercicios de manera segura. • Realizar de forma adecuada el calentamiento, los estiramientos y la vuelta a la calma. 7

1

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

«¿Otro libro de entrenamiento con pesas? ¡Olvídese! Los hay de sobras.» Ésa fue nuestra reacción cuando se nos propuso escribir este libro y probablemente será la suya cuando lo co­ ja por primera vez. Pero este libro es diferente. No es el típico manual de recetas. No encontrará explicaciones exhaustivas sobre cómo ejecutar los ejercicios; tampoco encontrará información sobre anatomía o fisiología difícil de comprender. É ste es un libro que usted puede usar inmediatamente, porque proporciona un conj unto de rutinas, identificadas por colores, fáciles de entender y emplear. Se convertirá rápidamen­ te en su nuevo compañero de entrenamiento así como en la guía que le llevará al éxito en la sala de pesas. Sean las que sean sus ganas por entrenar con pesas o su nivel de forma física, aqu í en­ contrará algo que le satisfará. Las rutinas de entrenamiento abarcan desde las fáciles y cor­ tas para los pri ncipiantes, a las sesiones más intensas y largas orientadas a las personas muy entrenadas. Por encima de todo, este libro está diseñado para adecuarse a sus gustos personales. Las rutinas individuales están estructu radas alrededor de tres objetivos: tonifi­ cación muscular (tonificar los músculos), modelación corporal (para consegui r músculos más grandes y modelar su cuerpo) y el entrenamiento de la fuerza (para mejorarla significa­ tivamente) .

TONIFICACIÓN MUSCULAR Los músculos ton ificados ofrecen un aspecto tenso y firme en lugar de uno flojo y flácido. También estarán definidos, lo que significa que se pod rá observar su estructura muscular. En otras palabras, músculos que no se verán lisos. La tonificación muscular es un objetivo natu ral del entrenamiento con pesas clásico. Si está interesado en la tonificación muscular, la inclusión de un mayor número de repeticiones en su entrenamiento le proporcionará u n mejor tono en el músculo, sin obtener grandes aumentos en la masa muscular. Por lo tanto, el resultado de seguir un p rograma de tonificación muscular se­ rá la obtención de músculos más firmes, duros y definidos, sin conseguir aumentos significati­ vos de masa muscular.

MODELACIÓN CORPORAL Los programas de modelación corporal proporcionan los mismos beneficios que los p ro­ gramas de tonificación, pero además aumentan la talla de los músculos más espectacular9

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

mente. Con la modelación corporal no sólo ex­ perimentará la firmeza y definición de la ton ifi­ cación muscular, sino que también aumentará su masa.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La fuerza es la capacidad del músculo de generar tensión. Clásicamente, este término se asocia con la capacidad de ejercer la máxima fuerza durante u n único esfuerzo, en algu nas ocasiones denominada una repetición máxima (1 RM). Por ejemplo, digamos que usted carga la barra con 45 kg y se le dice que realice tan­ tas repeticiones como sea posible. Si sólo pu­ diese realizar una repetición, su 1 R (repeti­ ción) M (máxima) o 1 RM, sería igual a 45 kg. Los aumentos de fuerza pueden contribuir sig­ nificativamente al rendimiento deportivo tanto recreativo como competitivo, así como hacer que la realización de tareas cotidianas -sin im­ portar la edad- sea más llevadera. Los progra­ mas de entrenam iento de la fuerza en general proporcionan ganancias en la masa muscular mayores que los programas de tonificación, pe­ ro no en la misma medida que se conseguirá con un programa de modelación corporal.

Cuerpo que ha seguido un programa de tonificación muscular.

¿POR QUÉ NO CAMINAR O CORRER EN SU LUGAR? Los ejercicios aeróbicos como caminar y correr son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular del tren i nferior, pero estas actividades contribuyen poco a modelar su cuerpo y mejorar su flexibilidad general, la resistencia muscular y los ni­ veles de fuerza e n el tren superior. La ventaja de las actividades aeróbicas sobre el entrena­ miento con pesas es que requieren un equipamiento mínimo y que las puede hacer casi en cualquier lugar. La natación, el ciclismo y el esquí de fondo, que también son actividades ae­ róbicas, contribuyen a la flexibilidad general, la resistencia muscular y la fuerza mejor que el andar y el correr, pero siguen careciendo de lo que los programas de entrenamiento hacen para fortalecer y modelar áreas específicas del cuerpo. Como puede verse en el gráfico de la página 14, los p rogramas de entrenamiento con pesas mejoran la fuerza muscular, la re­ sistencia, la composición corporal (relación e ntre el músculo y la grasa con respecto al peso corporal total), la flexibilidad y en mucha menor medida, la capacidad card1ovascular. Por lo tanto, si su objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular, debena incluir uno o más de los JO

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

Cuerpo que ha seguido un programa de modelación corporal.

Cuerpo que ha seguido un programa de entrenamiento de la fuerza.

ejercicios de tipo aeróbico mencionados en su programa de entrenamiento. Pero si su objeti­ vo es mejorar su flexibilidad general, la resistencia muscular, la fuerza y la composición cor­ poral, entonces ha escogido el tipo adecuado de ejercicio y el libro correcto. A diferencia de otras actividades que se proponen desarrollar músculos específicos (por ejemplo, andar y montar en bicicleta desarrollan principalmente las piernas) , los programas de entrenamiento pueden diseñarse para desarrollar tanto las piernas como muchos otros grupos musculares, especialmente aquellos que son particularmente importantes para usted. El entre­ namiento con pesas es como ir a un restaurante y escoger qué alimentos quiere tomar, en lugar de tener que comer simplemente lo que le sirvan. Los programas presentados en los capítulos 6 al 1 1 de este libro se basan en ejercicios para los siete grupos musculares principales (pecho, espalda, hombros, brazos -parte frontal y trasera-, abdomen y piernas) pero también incluyen otros para el antebrazo, los gemelos y el cuello. La adecuación del diseño de su programa y su seguimiento personal determinarán el éxi­ to con que se alcanza el objetivo deseado. Lo que hace que el entrenamiento con pesas sea 1 1

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

MÚSCULOS. VISIÓN FRONTAL

Grupos musculares Pe cho ···

Espalda �!!111

Hombros ••••

Frontal del brazo ••••

Trase ra de l brazo C9••• Pe ctoral me nor Coracobraqui al Obli cuo e xte rno

Obli cuo i nte rno

Fle xo re s de la muñe ca y los de dos

Se rrato ante rior Transve rso abdomi nal

Aductore s:

Ti bi a! ante rior

,/

12

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

����������·

�����-

MÚSCULOS, VISIÓN POSTERIOR

Pierna

fiiii�•· Antebrazo

•••I G emelos ••• c uello

Supr aespinoso :---- lnfraespi noso Deltoides

Redondo mayor/ menor

Extensores de la muñeca y los dedos

G lúteos G lúteo mayor G lúteo mediano G lúteo menor

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h.,...,,_

Tensor de la fascia lata lsquioti bi ales: Bíceps femoral Semimembranoso Semi tendi noso

G astrocnemi o

Tibial posteri or Peroneo lateral larg o Só leo

13

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FITNESS

Componentes de la forma física

• Composició n corporal Cardiovascular Fle xibilidad Re siste ncia muscular • Fue rza muscular

Entre namie nto Carre ra con pe sas

Ae ró bic

Ciclismo

Natació n

Andar

algo excitante es el ritmo rápido al que usted puede ver y sentir los cambios en su cuerpo. Tan p ronto como com ience a ejercitarse, sus m úsculos se sentirán más firmes y comenzará el proceso de «esculpido corporal». El entrenamiento regular le convencerá de que usted posee la capacidad de modelar su cuerpo consiguiendo formas tan atractivas como nu nca hubiera esperado.

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- -

--

---

2

EQUIPO

Aspectos como qué equipo de entrenamiento con pesas emplear, con qué vestirse y cómo escoger un lugar adecuado para entrenar así como las personas cualificadas para enseñarle no es algo que normalmente se conozca. Este capítulo le informará sobre estos aspectos de ma­ nera que pueda equiparse con conocimiento de causa.

EQUIPO PARA EL ENTRENAMIENTO CON El equipo para el entrenamiento con pesas se divide en dos grandes grupos: máquinas y pe­ sas libres. Ambos tipos se usan normalmente en escuelas, universidades, gimnasios, clubes, etc.; las pesas libres constituyen la elección más común para el entrenamiento en casa.

Máquinas Los dos tipos más comunes son las máquinas con pivote (de una o varias estaciones) y las máquinas con levas.

Máquinas con pivote

Las máquinas con pivote tienen una o más placas de pesas que son levantadas al tirar o empujar de un brazo anclado a u n punto de pivote. Las máquinas con u na estación están dise­ ñadas para trabajar un área muscular concreta, mientras que las máquinas con varias estacio­ nes le permiten trabajar muchas áreas musculares al moverse de una estación a otra. Las máquinas con pivote tienen diseños tanto de pivote fijo como de pivote móvil y muchas máqui­ nas multiestación emplean ambas. Las máquinas con pivote de resistencia fija tienen una o más placas de pesas fijas que son levantadas, ya sea ti rando o empujando u n brazo anclado a un pivote fijo. La limitación de este tipo de máquina es que en algunos puntos del recorrido realizado en el ejercicio, la car­ ga no implica tanto a los músculos como en otros. Como resultado, en algunas posiciones se requiere más esfuerzo que en otras, como si alguien estuviera modificando la carga en cada repetición . A l igual que l a máquina d e resistencia fija, l a d e pivote d e resistencia variable tiene ade­ más un b razo anclado a un p u nto de pivote. Pero la placa de pesas mueve o retrocede ha­ cia atrás y adelante un b razo, constituyendo una carga más consistente sobre los músculos. Cuando el b razo se mueve a u na posición que requeriría menos esfuerzo, la placa de peso se desplaza a una posición que requiere más esfuerzo. Por el contrario, cuando el brazo se mueve a una posición que req ueriría más esfuerzo, la placa de pesos se mueve a una posi15

EQUIPO

ción que requiere menos esfuerzo. Máquinas con levas

Una máquina con levas es una máqui­ na de resistencia variable que incor­ pora una rueda elíptica denomi na­ da leva. Su forma hace que la fu nción de la leva sea simi­ lar a una placa de pesas en movimien­ to. A med ida que la cadena (cable o cin­ turón) pasa por los picos y valles de la Máquina con pivote multiestación. leva, la distancia en t re el punto de ro­ tación (el eje sobre el cual rota la leva) y la placa de pesas varía para producir una carga más consistente sobre los músculos.

Equipo de pesas libres Las pesas libres -barras y mancuernas- cuestan menos que las máquinas, ofrecen una gran versatilidad y con ellas la elección de los ejercicios es prácticamente ilimitada.

Equipo de pesas libres: a) barra; b) barra olímpica; c) disco olímpico; d) disco estándar; e) mancuerna estándar; f) cierre estándar.

16

EQUIPO Barras

Las barras se utilizan en los ejercicios a dos b ra­ zos. La barra típica consta de una sección media que incl uye unas áreas l isas y otras ásperas; además, po­ see unos collarines en ca­ da lado. Los discos de pe­ sas se i ntroducen hasta llegar a los collarines, para evitar que se salgan de la barra. U na barra de 1 ,80 m con collarines y cie rres pe­ sa aproximadamente 1 3,5 kg (2,25 kg por cada 30 cm de barra). Las barras en Z o de curl tienen las mismas características que las ba­ rras normales, diferencián­ dose en que las cu rvas per­ miten un trabajo de ciertos grupos musculares más efi­ Máquina con levas. caz que al emplear una barra recta. En las instalaciones de entrenamiento encontrará habitualmente barras normales de 1,8 m y e n Z y barras olímpicas de 2, 1 3 m. Las barras olímpicas tienen el mismo diámetro que la mayoría de ellas excepto en la sección que va desde los collarines hasta el final de la barra, donde el diámetro es mayor. Las barras olímpicas son más pesadas que las normales, con un peso de 20, 4 kg sin cierres. Los discos de pesas ol ímpicos, que tienen agujeros más

Las máquinas de entrenamiento con pes as s on cons ideradas por muchos como más s eg u ras que las pes as libres, ya que las placas es tán colocadas de manera que no puedan caer s obre uno. Además , los ejercicios con máquinas no requieren g eneralmente el mis mo g rado de coordinación mus cular que los e jercicios con pes as libres . Otra ventaja es que con máquinas pueden s er reali­ zados s in la pres encia a e un ayudante. C on todo lo dicho, no piens e ni por un momento que no pue­ de les ionars e g ravemente en una máquina. Exis ten probablemente más cas os de les iones relacio­ nadas con las máq uinas que con las pes as libres . Al aprender cómo us ar correctamente las máquinas ( como s e expone en el capí tulo 1 2), encontrará en las mis mas un tipo de equipo muy s e­ g u ro y eficiente. 17

EQUIPO

grandes que los normales, pues están diseñados para ser empleados únicamente con barras ol ímpicas. Mancuernas

Las mancuernas se emplean en los ejercicios a uno y dos brazos. Aunque en algunas oca­ siones están prefabricadas, en las instalaciones de entrenamiento es más común encontrarse con mancuernas diseñadas de manera similar a las barras. Las mancuernas son más cortas que las barras y toda su sección central (entre los discos) es normalmente áspera. Una mancuerna con collarines y cierres pesa aproximadamente 1 . 350 g. Normalmente sólo se considera el peso de los discos, prescindiendo del de la barra. Por ejemplo, si se coloca un disco de 4,5 kg en ca­ da lado se considera que pesa 9 kg y no 10,3 kg.

Consideraciones de lotU� para las pesas libres El término « libre» en las pes as s gi nifica que el equipo no limita el movimiento articular. C omo res ultado, el empleo de barras y mancuernas requiere un mayor nivel de coordinación mus cular que el empleo de máquinas . Debido a es ta libertad de movimiento, es más probable que s e les ione cuando no emplee una carg a, un levantamiento y unas técnicas de s upervis ión correctas . C uando s e toman las precauciones oportunas ( comos e expone en el capítulo 4), el entrenamiento con pes as es muys e­ g uro y puede s er más divertido que el entrenamiento con máquinas , además des er más efectivo en el fortalecimiento de las es tructuras articulares .

1

ATUENDO No existe realmente un atuendo especial para el entrenamiento con pesas. Podrá encon­ trarse desde los trajes ajustados de una pieza hasta los pantalones y camisetas holgados. Los hom bres visten frecuentemente con camisetas ajustadas, pantalones cortos y zapatillas de gim­ nasio. Las mujeres pueden vestir igual o escoger unos pantalones cortos sobre un body. Aparte de la ropa, es bueno prestar atención especial a otras áreas del cuerpo.

Guantes Los guantes no constituyen una necesidad, pero le evitarán la aparición de callos y le pro­ porcionarán un mejor agarre. Use guantes flexibles que se ajusten bien a sus manos.

Zapatos Emplee zapatos que tengan una buena sujeción lateral. Busque unos que tengan un ancho de talón normal como las zapatillas de tenis, en lugar de las de talón estrecho empleadas para correr. Las zapatillas de multiuso constituyen una mejor opción que las zapatillas de aerobic, aunque ambas pueden servir.

Cinturones de pesas Otra prenda típica en las salas de pesas es el cinturón de 1 0- 1 5 cm de ancho fabricado con 18

EQUIPO

El cinturón de entrenamiento protege la zona lumbar durante los ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza o en las sentadillas con mucho peso.

cuero o nylon. Los cinturones dan soporte a la zona lumbar, especialmente durante los levan­ tamientos por encima de la cabeza o en las sentadillas con mucho peso.

Otro equipo de refuerzo Otra prenda de refuerzo que puede emplear son las vendas sobre las rodillas, codos y/o mu­ ñecas. Normalmente están fabricadas de material elástico pero también pueden ser de neopre­ no, tiras de algodón o cuero. Las vendas dan calor y se emplean algunas veces para proporcio19

EQUIP O

En la mayorí a de tiendas de artículos deportivos , s e puede encontrar una ampli a variedad en cali dad y preci os de elementos para s u ves tuario pers onal y el equi po de s oporte: GUANTES• CINTU RONES•ZAPATI LLAS• PA NTALONES CORTOS.

nar mayor estabilidad a las articulaciones. No deberían ser utilizadas para este fin, a no ser por recomendación de un médico.

Qué no ponerse Antes de entrar en la sala de pesas, preocúpese de retirar cualquier objeto que pueda oca­ sionar una lesión. Los pendientes, gargantillas, relojes y anillos pueden engancharse en el equi­ po y resquebrajarse, hacerse pedazos o crear abrasiones y rasguños en la piel .

¿DÓNDE VA A ENTRENAR? Se puede entrenar con pesas en su casa o en un gimnasio. Los siguientes apartados anali­ zan los pros y contras de cada opción.

Entrenar en casa Para muchos, entrenar en casa es la ún ica opción posible debido a proble­ mas de tiempo, el coste de las cuotas de los centros de fitness, o ambas. M u­ chas personas prefieren entrenar en la tranquilidad de sus propias casas. 81 optan por ella, existen varios aspectos a considerar con respecto al equipo bá­ sico y al espacio. Dónde entrenar en casa

Empiece por determinar un área adecuada para entrenar así como para guardar el equipo. Debería estar alejado de los espacios más transitados de su domicilio; debena estar bien ventilada, bien iluminada, tener al menos una toma eléctrica y poder cerrarse (s1 tiene niños No existe un vestuario «típrcon para el entrenamiento con pesas. Vista ropa con la que se sienta cómodo.

20

EQUIPO

Si planea montar una s ala de pes as cas era, piens e en la calidad del s uelo y/ o en los materiales para cons truir una plataforma de levantamiento. El g as to que s e realice en el equipo de entrenamien­ to con pes as depende del tipo de barra, el número de kilos y la cantidad de equipo que crea que va a necesi tar, entre el que s e incluye: . • Set de barra es tándar de 50 kg ( barra de 1,80 m, cierres y 36 kg de dis cos es tándar) Banco de press dis eñado para una barra es tándar. • Set de barra olímpica de 140 kg ( barra de 2, 15 m, cierres y 116 kg de dis cos olímpicos ). •Banco para press dis eñado para una barra olímpica. •Artículos adicionales: Mancuerna ( cierre es pecial). Mancuerna ( cierre es tándar). Rack paras entadilla. Rack para barras . Mancuernero ( corto, larg o). Rack para dis cos de pes as. •

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pequeños). La toma eléctrica le ofrece la posibilidad de conectar un equipo de música, radio o quizá un tapiz rod a nte o un simulador de escaleras. Si tiene la oportunidad, seleccione un área que tenga un techo alto. Asegúrese de colocar el equipo alejado de las puertas. Evite entrenar en suelos de cerámica u hormigón porque suelen ser resbaladizos y fácilmen­ te rompibles cuando se caen barras o mancuernas y se mueve el equipo. Un suelo de hormigón enmoquetado constituye una mejor superficie de entrenamiento. También puede emplearse una plataforma de madera. El suelo ideal sería una superficie de goma (de 0,7 cm o más) aunque es­ ta opción es muy cara. Requerimientos de un equipo básico. La mínima cantidad y tipos de equipo para un en­ trenamiento básico sería una barra normal con collarines y cierres, un par de mancuernas ajus­ tables, unos 36 kg de discos de pesas normales y un banco para press. Aquellos que quieran seguir un programa más duro deberían comprar otros 60 kg de discos. Para levantadores más experimentados, el equ ipo básico debería incluir una barra ol ímpica y cierres, un par de mancuernas, 1 1 5 kg de discos olímpicos y un banco de press diseñado pa­ ra barras olímpicas. También debería considerar la compra de dos racks (soportes) para sentadilla. Tenga en cuenta que tanto los ejercicios de press de banca como el de sentadilla necesitan uno o más su­ pervisores. Los racks (soportes) para almacenar los discos y las barras son opcionales pero es interesante tenerlos.

Entrenamiento en una sala de fitness La elección de una instalación de fitness que cumpla con sus necesidades constituye todo un desafío. Si necesita la experiencia de un entrenador cualificado para ayudarle a empezar, en­ tonces éste debería ser el criterio número uno a la hora de escoger dónde va a entrenar. En un 21

EQUIPO

Sumando costes: entrenar en una instalación de fitness Al es tablecer las condiciones de ins cripción, pres te es pecial atención a los s ervicios que s e ofre­ cen a la carta, es decir, con un cos te adicional que incluye: - Coste de una inscripción individual ( matrí cula - cuota anual). - Costes de una inscripción familiar ( matrícula - cuota anual). - Costes de un entrenador personal ( precio por hora). El cos te dependerá de las credenciales del entrenador, de los s ervicios pres tados y de s u locali­ zacióng eog ráfica.

caso ideal, la i nstalación que elija debería tener tanto personal cualificado como una amplia va­ riedad de equipo y programas que cumplan con sus necesidades. Entrenar con un entrenador personal

Un entrenador personal bien cualificado que entienda cómo motivarle puede hacer que cada día de entrenamiento sea una experiencia divertida y recompensadora. Un entrenador verdaderamente cual ificado probablemente poseerá uno o más diplomas relacionados con la salud y el fitness. Busque a alguien que haya recibido u na formación específica en estos te­ mas. Asegúrese de obtener información acerca de las personas en que confie, o al menos ob­ . serve cómo trabajan antes de tomar una decisión. La capacidad del entre nador de explicarle fáci lmente la información técn ica es fundame ntal para su éxito. Un buen entrenador le ayu­ dará a comprender qué está haciendo y por qué lo hace. Además, nunca le hará daño traba­ jar con alguien que tenga un carácter motivador y le anime a aferrarse a su programa. Busque personas con experiencia, que hayan sido entrenadores durante muchos años; probable­ mente serán grandes motivadores que habrán satisfecho las necesidades de sus clientes. Entrenar sin entrenador personal

Si es usted nuevo en el entrenamiento con pesas y decide hace rlo por su cuenta, una de sus primeras opciones será la de si emplear máquinas o bien pesas l ibres. Aunque las pesas libres le ofrecen la tremenda versatilidad de elegir entre una gran variedad de ejercicios, su uti­ lización requiere una mayor técnica. Aunque las máquinas no garantizan que todo vaya bien, son , por lo general, más fáciles de utilizar y más seguras, una vez se conoce su uso correcto. Tenga un cu idado especial al seleccionar las cargas, porque algunas veces incluso los discos o barras más ligeras pueden sobrepasar su fuerza en algún ejercicio. Además, tenga en cuen­ ta que las dimensiones de algunas máquinas pueden no ajustarse a su físico; éste es espe­ cialmente el caso de aquellos sujetos que son bajitos, muy altos o muy pesados. Por estas razones, es recomendable recabar el consejo de un profesional cualificado, al menos durante las primeras semanas, ya que le podrá enseñar cómo realizar correctamente el ejercicio y có­ mo hacer los ajustes necesarios en cuanto a la carga o al manejo de las máquinas. Si usted decide emplear pesas libres, los consejos de un profesional son incluso más importantes.

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COMPROBACIÓN DE SU NIVEL EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

3

Una vez ha decidido comenzar un programa de ejercicios, es natural querer hacer dema­ siadas cosas demasiado pronto. Si está en baja forma, recuerde que no llegó a ese estado en dos días. Sin importar lo que haga, no puede recuperar la forma en un par de días, ¡así que n o lo intente! Sus esfuerzos por conseguirlo pueden conducirle a una sobrecarga muscular, una fatiga extrema, un menor entusiasmo por volver a entrenar y a una posible lesión. Emplee

vaJmclill de su dis� tisa

Si contes ta afirmativamente a alguna de las s iguientes preguntas , debería cons ultar con un médi­ co antes de comenzar un programa de entrenamiento con pes as: Sí

No

¿Tiene us ted más de 50 años (mujeres ) o 40 años (hombres ) y no es tá acos tum­ brado a realizar ejercicio? ¿ Ha s ufrido alguna dolencia cardíaca? ¿ Le ha dicho alguna vez un médico que s u pres ión s angu ínea era muy alta? ¿ Es tá tomando algún medicamento bajo pres cripción, s obre todo alguno indicado para problemas cardíacos o pres ión s anguínea alta? ¿Has ufrido alguna vez dolores en el pecho, indicios de mareos o des fallecimien­ tos? ¿ Ha tenido problemas res piratorios como el as ma? ¿Has ufrido alguna operación o problemas ós eos , mus culares , tendinos os o liga­ mentos os (es pecialmente de es palda o rodilla) que pueden agravars e al realizar un programa de ejercicios? ¿ Exis te alguna buena razón fís ica o de s alud no mencionada has ta el momento por la que debieras eguir un programa de entrenamiento con pes as? 23

COMPROBACIÓN DE SU NIVEL EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

test de

banca

Equipo

Barra con 16 kg para las mujeres . Barra con 36 kg para los hombres . Press de banca plano ( con s oportes ) o bien: Es tación de press de banca en una máquina de una o varias es taciones . Instrucciones

1. Solicite la ayuda de una pers ona cualificada para que les upervis e s ( i es tá empleando pes as libres ). 2. Repos e s obres u es palda con s u cabeza, hombros , es palda alta yg lúteos s obre el banco ys us pies s ituados a cada lado en el s uelo. 3. C on las palmas hacia arriba, ag arre la barra en una pos ición lig eramente más ancha que la dis tan­ cia entre hombros . 4. C on la ayuda dels upervis or, mueva la barra hacia arriba y fuera de las s ujeciones has ta ques us co­ dos es tén totalmente extendidos y la barra es té directamente por encima de los pezones . 5. Baj e la barra has ta el pecho y hag a una paus a 6. E mpuje la barra hacia arriba has ta cons eg uir una extens ión completa del codo para completar la pri­ mera repetición y des pués retorne la barra has ta el pecho e inmediatamente empújela de nuevo. 7. C ontinúe empuj ando y bajando has ta que no pueda completar otra repetición. 8. Apunte el número de repeticiones que haya completado

¡Importante!

Ejecute cada repetición de manera lenta y controlada. Tómes e de 1 a 2 s eg undos para empujar la barra has ta la pos ición de extens ión de codos y otros 1 a 2s eg undos para el des cens o has ta el pe­ cho. Debería llevarle de 2 a 4s eg undos completar cada repetición. A medida que le cues te más com­ pletar las repeticiones , recuerde es pirar al empujar hacia arriba e ins pirar durante los movimientos de des cens o.

el test de la página 23 para determinar si debería consu ltar con u n médico antes de em­ pezar a entrenar.

VALORE SU NIVEL DE FORMA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El conocer su nivel de forma le permitirá seleccionar un programa de entrenamiento que cumpla con sus capacidades actuales y le ayude a establecer unas metas realistas. Determine su nivel de forma actual empleando el test de press de banca de esta página. Los resultados de este test le darán una idea general de su preparación para empezar a entrenar con pesas. Con­ sulte las ilustraciones de las páginas 142 y 143 del Apéndice A para saber cómo eiecutar co­ rrectamente el press de banca. Para determinar su puntuación, consu lte, si es hombre, la mitad alta de la tabla de la si­ guiente página y la mitad baja si es muier. Identifique la col umna correspondiente a su edad, y debajo de ésta busque el número de repet1c1ones que ha completado En la columna de la 1zqu1erda encontrará su nivel de forma. Probablemente esté ansioso por comenzar el entre24

COMPROBACIÓN DE SU NIVEL EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Recurra a un ayudante si realiza un test de press de banca empleando pesas libres.

nam iento, pero espere hasta haber leído todos los cap ítulos de esta parte. Cada uno de ellos le p roporcionará i nformación esencial que le permiti rá maximixar cada minuto de en­ trenamiento.

Valores del nivel de forma muscular fPress de banca) Nivel de forma para el entrenamiento con pes as bas ado en las repeticiones realizadas Edad

18-25

26-35

Alta Media Baja

¿30 2 1 -29 :S:20

¿26 1 8-25 :S: 1 7

Alta Media Baja

¿28 18-27 :S:1 7

¿25 1 5-24