Il grande libro dello yoga. L'equilibrio di corpo e mente attraverso gli insegnamenti dello Yoga Ratna. Ediz. illustrata [Illustrated] 8817032050, 9788817032056

Citation preview

Gabriella Cella Al-Chamali

Il grande libro dello yoga

Rizzoli

Rizzoli Libri © 2009 RCS Libri S.p.A., Milano Tutti i diritti riservati ISBN XXXXXXXXXXXXX Prima edizione digitale 2010 da edizione febbraio 2010 Impaginazione di GrandeforEdit Copertina di Giusi Mauri Quest'opera è protetta dalla Legge sul diritto d'autore. E' vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata

www.rizzoli.eu

Il grande libro dello yoga

Dedico questo libro a tutti gli allievi della scuola Yoga Ratna, che portano avanti, con dedizione e umiltà, questa pratica basata sulla simbologia.

INTRODUZIONE

In questo volume ho raccolto diversi miei scritti, risultato di circa quarant’anni di pratica personale e di insegnamento ai miei allievi. Lo yoga verrà qui affrontato nella sua completezza, consentendo a coloro che per la prima volta si avvicinano a questa disciplina di avere una visione d’insieme ampia e articolata, mentre i praticanti più esperti e gli insegnanti avranno modo di continuare la propria ricerca arricchendo sempre più il loro bagaglio di conoscenze. I testi selezionati seguono un lungo percorso, a volte molto semplice, altre più complesso e faticoso, ma sempre comunque in grado di contribuire a stimolare l’approfondimento personale. La successione in cui sono stati presentati i diversi capitoli è significativa e rappresenta un percorso di formazione che inizia con la pratica dello yoga e si chiude con la riflessologia: un ritorno alla Terra, al primo elemento, alle nostre profonde “radici”. Ed è proprio per questo che nell’ultima pagina troverete l’immagine dei piedi, che indicano simbolicamente il “germe della conoscenza”, il ritorno alle origini. Un saggio maestro Zen disse: “Essere grandi significa avanzare, avanzare significa andare lontano, andare lontano significa ritornare.”

L’aspetto simbolico è ciò che più mi ha interessato nei miei studi sullo yoga: negli anni ho messo a punto un mio “metodo” che ho chiamato Yoga Ratna (il Gioiello, la Perla dello yoga) in cui, al di là delle posizioni classiche tramandatemi da vari maestri, ho ideato degli esercizi preparatori, delle forme (Asana) e delle respirazioni totalmente nuove che, per poter essere facilmente individuati nel libro, verranno indicati con un asterisco (*). Nessuna delle Asana proposte è frutto del caso: dietro a ognuna c’è sempre uno studio basato sia sulla mitologia indiana, ad esempio sulle caratteristiche di una particolare divinità che rappresenta, sia sulle sensazioni che si provano nel suo mantenimento prolungato. Il mio desiderio è definire al meglio il tipo di respirazione che spontaneamente si genera, la parte del corpo che viene interessata e, di conseguenza, gli organi e le loro funzioni corrispondenti, per poter rilevare anche l’aspetto che si può definire “terapeutico” di ogni pratica yoghica.

Lo Yoga Ratna comprende inoltre: i Kriya, tecniche di purificazione; i Mantra, particolari vibrazioni sonore relate ai centri energetici del corpo; i Chakra, che a loro volta sottendono i movimenti-elementi del microcosmo, quali la Terra, l’Acqua, il Fuoco, l’Aria e l’Etere-Spazio; una parte ayurvedica, tratta dall’antica medicina indiana. Ho cercato di fondere assieme tutti questi diversi argomenti perché, secondo la mia visione dello yoga, non si può dividere l’aspetto fisico da quello più sottile e spirituale: entrambi vanno costantemente tenuti in considerazione, sono strettamente correlati. La pratica yoga è un’esperienza sempre puramente individuale e ogni seduta di Yoga Ratna mira a portare il soggetto a uno stato di benessere fisico, mentale e meditativo. In ogni forma viene vissuto spontaneamente l’aspetto simbolico, facendo affiorare la forza di quel simbolo e quella particolare “luce” che è latente in ogni essere. Mi auguro di essere riuscita a esprimere nel migliore dei modi tutto ciò che occorre sapere per mettere in pratica nel modo corretto le posizioni, gli esercizi di respiro e le meditazioni guidate; per ottenere dei buoni risultati è infatti molto importante che ognuno di questi argomenti sia compreso ed eseguito al meglio, con attenzione e concentrazione. Ogni parte di questo libro è espressione del duro lavoro che ho svolto nel corso degli anni, ma, se dovessi scegliere un capitolo in particolare, direi che quello sulla meditazione è per me il più significativo perché più di ogni altro è legato al mio vissuto personale. Comprendere lo Yoga Ratna all’inizio potrebbe sembrare un percorso complesso e articolato, ma non scoraggiatevi e avanzate lentamente e con costanza. A garantire il risultato finale ci sono le migliaia di allievi che mi hanno seguito in questi anni, con passione e costanza. Gabriella Cella Al-Chamali

Prima parte I SEGRETI DELLO YOGA

INTRODUZIONE

Nel cammino dello yoga classico Hatha Yoga, definito anche Astanga Yoga, lo yoga dalle otto membra compreso nello Yoga Ratna, si trovano otto tappe evolutive, come una scala con otto gradini, con indicazioni ben precise per portare l’uomo dagli stadi più grossolani agli stadi più “sottili”, fino al raggiungimento della comprensione universale. • Yama sono le astensioni, che indicano una condotta morale soprattutto, nei confronti degli altri: – Non essere violenti (Ahimsa), cioè eliminare l’odio e la paura che sono le vere cause della violenza, e ricercare un amore universale incondizionato. – Non essere falsi (Satya), cioè amare la verità. – Non appropriarsi dei beni altrui (Asteya), che significa accontentarsi di ciò che si ha. – Non accumulare (Aparigraha), che vuol dire saper donare, condividere con gli altri i nostri beni. – Contenersi (Brahmacharya), cioè il non eccedere con gli atti sessuali o, in alcuni ambiti più rigorosi è essere totalmente votati alla castità. • Niyama sono le osservanze, che indicano praticamente una condotta morale nei confronti di se stessi: – Essere puri (Sauca), nel corpo e nella mente con azioni e pensieri. Nelle azioni di PUREZZA viene contemplata anche l’alimentazione e una particolare attenzione all’igiene personale. – Accontentarsi (Samtosa), cioè sentirsi appagati da ciò che si ha e anche avere la capacità di mantenere un atteggiamento di tranquilla serenità ed equilibrio. – Seguire una regola morale (Tapas), cioè essere austeri con se stessi, raggiungere le capacità di liberarsi di ogni bisogno materiale, Tapas è praticamente l’espansione della forza che gli yoghin e le yoghini traggono da loro stessi. – Studiare (Svadhyaya), inteso come studio di sé, autoanalisi, ma anche come studio di testi che favoriscano e sviluppino questa ricerca. Studio e recita dei Mantra, le sacre formule. Ascolto con umiltà e desiderio di apprendere. – Crearsi un modello divino interiore a cui ispirarsi (Isvara Pranidhana), prefiggersi un fine da raggiungere e seguirlo. Questi due stadi iniziali sono troppo spesso trascurati o, nella migliore delle ipotesi, dati per scontati, dai moderni praticanti dello yoga; è invece fondamen-

tale seguire con coscienza anche queste regole, perché sono la base di tutta la millenaria disciplina yoga. • Asana sono particolari posture del corpo che vanno mantenute a lungo nella totale immobilità finché diventano confortevoli perché “attraverso le trazioni muscolari inviano treni di impulsi alle cellule cerebrali rinvigorendole” (dott. R. Mola, neuropsichiatra): favoriscono la concentrazione delle energie vitali all’interno dell’organismo, mantenendo la salute psicofisica, tramite l’attivazione dei centri focali relativi agli organi e alle loro funzioni, i Chakra. La molteplicità delle Asana (con un ipotetico numero simbolico di 8.400.000 o 4.800.000 a seconda della scuola) permette la sperimentazione di varie forme dell’essere e del divenire. Nelle Asana viene rappresentato il mondo vegetale, animale, umano e divino e lo yoghin che le esegue mira a divenire ciò che rappresenta attraverso le varie posture, impara così a riconoscere la propria potenzialità e il proprio limite e a intervenire fino a poter modificare i propri meccanismi fisiologici. • Pranayama è il controllo delle energie vitali attraverso il respiro che porta, in uno stadio superiore, al di là del controllo stesso: è praticamente la presa di coscienza dell’atto respiratorio come scambio del sé individuale con il mondo esterno, fino al raggiungimento della fusione con il cosmo. Il Pranayama non a caso è posto a un livello superiore rispetto alle Asana perché permette agli adepti di intervenire sulla sostanza più profonda e sottile dell’organismo, il PRANA, portando all’acquisizione della capacità di governarlo e perciò modificarlo. • Pratyahara è il distacco da tutto ciò che è materiale, da ogni forma esteriore. È quindi l’isolamento dei sensi, rivolti all’interno, che porta il praticante, lo yoghin, a contemplare direttamente la sua essenza. • Dharana è la concentrazione, la specializzazione, l’affinamento delle tecniche che portano a ridurre le zone mentali in azione: è il controllo della mente e la sua localizzazione in un unico punto.

I SEGRETI DELLO YOGA

• Dhyana è la meditazione. In questo stadio lo yoghin porta a compimento e perfeziona il Dharana, liberando la mente fino alla sua totale espansione. • Samadhy è la supercoscienza: l’illuminazione, l’enstasi e l’estasi, il raggiungimento del Nirvana, la comprensione dei principi universali, l’unione del conscio con l’inconscio, la sublimazione, la consapevolezza, la saggezza nonché la totale realizzazione. Questo stadio porta lo yoghin alla “dimensione divina”, all’Avatara o uomo idealizzato, che difficilmente la persona comune può raggiungere.

Lo yoga insegna che per giungere alla totale comprensione è necessario percorrere tutte le otto tappe evolutive e consequenziali. Non è possibile saltare alcun gradino, né iniziare a praticare la meditazione prima di aver completamente assimilato e trasceso i sei stadi precedenti. A volte non è sufficiente una sola vita per realizzare la vera conoscenza! Soprattutto chi vuole arrivare in fretta alla meta, a un certo punto si ritrova costretto a retrocedere, a ripercorrere più lentamente e con maggior coscienza il cammino. Tutto ciò che viene evitato, che si lascia indietro, bisogna per forza riprenderlo: è inevitabile scegliendo la via dello yoga. Questo è lo yoga, questa è LA VIA, certamente non l’unica. I saggi ci insegnano che “la verità è una ma i sentieri sono tanti”, l’importante è, in tutte le cose, una volta intrapreso un cammino, percorrerlo con determinazione fino in fondo.

“Qualunque sia il lavoro che state facendo non pensate ad altro, eseguitelo come offrireste un culto, il più alto dei culti e consacrate a esso la vita. Almeno per il momento.” Vivekananda

Introduzione

CHE COS’È LO YOGA E COME VIENE INTERPRETATO Lo yoga è una rigorosa autodisciplina che insegna a conoscere se stessi, con tutte le possibilità e tutti i limiti propri di ogni individuo; è una via che ognuno può percorrere, una via che si apprende comunque solo attraverso la pratica costante e quotidiana. Praticare yoga non vuol dire però fare regolarmente soltanto delle sedute di Asana, Pranayama e meditazione. Praticare yoga è prima di tutto avere un profondo rispetto di sé e degli altri (Yama), è saper ascoltare, è avere attenzione ed essere sempre presenti al momento che si sta vivendo, è mantenere chiarezza e onestà. È sentirsi sempre appagati di ciò che si ha (Nyama), è riuscire, come dice il suo più antico testo, a “percepire il sé in tutte le cose e tutte le cose nel sé”, perché yoga significa unione dell’individuo con tutta la sfera universale di cui è parte integrale. Praticare yoga è seguire la non violenza (Ahimsa), non solo negli atti, ma nelle parole e nei pensieri, è spogliarsi da tutto ciò che è personale per fondersi in un amore universale. Lo yoga è antico come il mondo, è una pratica a cui tutte le culture di tutti i tempi hanno sempre attinto e continuano ancora oggi ad attingere. È una disciplina straordinaria perché mette in grado la persona di partire da sé, dal suo corpo, dal suo respiro, dalla sua mente, per poter agire su tutto ciò che la circonda. Erroneamente vista e interpretata da molti come una tecnica puramente individualistica, insegna in effetti che la forza acquisita dal singolo si propaga naturalmente a tutti quelli che lo circondano, fino alla comunità in cui vive; non a caso lo yoga insegna che:

I SEGRETI DELLO YOGA

“Se il corpo cambia, cambia lo spirito e se lo spirito cambia il cosmo intero si modifica”. Un altro errore ricorrente è quello di dividere lo yoga (che significa unione) in tante differenti correnti che creano nel neofita solo una grande confusione. Questa idea confusa può venire però anche esclusivamente dalla visione soggettiva di chi lo segue e/o lo tramanda: risulta infatti che i religiosi lo interpretano solo come se fosse una religione (Yoga Ishta-devata), i ginnasti lo vedono solamente come un insieme di pratiche fisiche (Asana dell’Hatha Yoga) e dagli appassionati della musica viene considerato a livello di strumento sonoro (Nada o Mantra Yoga). C’è poi chi segue lo yoga come via della pura devozio-

ne a una forma divina (Bhakti Yoga) o chi lo considera soltanto in funzione del risultato delle proprie azioni (Karma Yoga). Ciò che mi stupisce è che ci sono numerose persone che decidono di “fare meditazione” ricercandola nelle vie del buddismo zen o tibetano, anche se sono praticanti dello yoga, come se lo yoga in sé non contemplasse la meditazione (Dhyana Yoga) e si attenesse esclusivamente a esercizi corporei. Proviamo a chiarire insieme questi punti. Lo yoga prima di tutto non è una religione (1) e perciò non può essere in contrasto con nessuna di esse. Chi avesse ancora qualche dubbio al riguardo, potrebbe leggere un bellissimo libro di un grande religioso cattolico, padre Antonio Gentili, Le ragioni del corpo, edito da Ancora, Milano, nel marzo del 1996, che propone un’interessante paragone tra Oriente e Occidente, parlando dei Chakra (parola sanscrita che indica i punti focali energetici del corpo umano) quali “centri di energia vitale nell’esperienza cristiana”. Oppure potrebbe cercare qualche pubblicazione di Henri Le Saux (Swami Abhisiktananda), un monaco benedettino di origine bretone, morto in India nel 1973, di cui scrive in italiano Caterina Conio, nel libro Sulle frontiere dell’incontro cristiano-indù, edito da Cittadella. Così non essendo lo yoga una religione, non avendo perciò nessun contrasto con alcuna di queste, può, volendo, essere facilmente integrato in ognuna. Cosa che del resto hanno fatto l’induismo dei Brahmani, il buddismo e anche il cristianesimo. Constatare comunque che lo yoga di per sé non è una pratica religiosa (1), non deve assolutamente allontanarci dal concetto di SPIRITUALITÀ (2), che invece è ben presente in tutti gli aspetti della disciplina yoghica. Lo yoga ha il significato di ri-congiungere il microcosmo umano con il macrocosmo universale. La pratica yoga parte proprio dalla ricerca di se stessi, della propria fede, della propria spiritualità. Le domande “chi sono?”, “perché sono?”, “da dove vengo?”, “dove vado?” racchiudono già, intrinsecamente, il pieno significato della spiritualità. (1) Religione

(2) Spiritualità - particolare sensibilità (Vocabolario della lingua italiana, G. Treccani); - che si riferisce allo spirito in quanto intelligenza e sentimento (Dizionario della lingua italiana, F. Palazzi); - dello Spirito - La via spirituale e (all’opposto) la via materiale - Giovevole alla salute dell’anima (Dizionario scolastico della lingua italiana, G.M.Gatti).

Che cos’è lo yoga

- dal latino religio-onis = religare - legare (Vocabolario della lingua italiana, G. Treccani); - dal latino religio-onis = il sentimento dell’uomo verso Dio - Insieme di riti e comandamenti che gli uomini osservano per onorare la divinità (Dizionario della lingua italiana, F. Palazzi); - il credere in qualche divinità (Dizionario scolastico della lingua italiana, G.M. Gatti); - rapporto di dipendenza dell’uomo verso una o più divinità che egli, cosciente di questa dipendenza, fa oggetto di culto (Dizionario della lingua italiana, De Agostini).

Se per migliaia di anni i saggi yoghin si sono serviti di questo strumento che è il corpo per cercare l’ardua via della conoscenza; di un corpo che compie continuamente processi di trasformazione, dalla materia più grezza alla forma più sottile del suo essere; di un corpo che è respiro che incessantemente finché vive scambia energia con il respiro dell’universo; di un corpo che è armonia, che è suono, che è colore, così come tutto ciò che lo circonda; come possono questi concetti deviare dalla spiritualità? La religione non dovrebbe comunque essere distinta dalla spiritualità, ma sappiamo benissimo che ci sono tante persone religiose che non sono affatto spirituali, mentre si può essere fortemente spirituali anche senza credere e aderire a una religione in particolare. Abbiamo comunque visto che la parola religione può benissimo anche associarsi allo yoga, perché entrambe hanno il significato di unire, legare, congiungere, non necessariamente (insisto perché è un concetto importante) estendendo a una specifica divinità questa unione. “La spiritualità è invece NEUTRA, perché non riconosce, come la religiosità, una figura divina definita, specifica, strutturata.” Luca Maria Grassi, musicista e musicologo

In quanto alla FEDE riporto le parole del Maestro Sufi Inayat Khan: “La fiducia in se medesimi è il vero significato della fede e nella fede sta il compimento di ogni desiderio”.

I SEGRETI DELLO YOGA

Se non avessimo fede in noi stessi come potremmo seguire la disciplina yoga? Come potremmo ricorrere a una pratica che mette in prima persona noi stessi, il nostro corpo, il nostro respiro, la nostra mente?

Lo yoga non è una pratica solo fisica Le Asana (terza tappa nel cammino dell’Hatha Yoga dopo le fondamentali regole di comportamento citate prima, raggruppate nelle due voci Yama e Niyama), sono uno strumento per osservare sia le potenzialità sia i limiti del corpo.

“A livello fisico mantengono a lungo trazioni muscolari che inviano treni di impulsi, non solo agli organi corrispondenti alle loro fasce metameriche, ma soprattutto al cervello tenendo in perfetta efficienza l’attività delle sue cellule.” R. Mola, neuropsichiatra

“Non è importante fare dei passi che un giorno ci condurranno al fine, ognuno di questi passi deve essere in se stesso una meta”.

Che cos’è lo yoga

Le Asana hanno forme totalmente inusuali, che perciò mettono in grado gli adepti di provare la diversità, l’opposto, addirittura l’assurdo. Permettono inoltre di sperimentare tante forme e tanti processi, portando chi le esegue a entrare in analogia con ciò che sta rappresentando. Ogni Asana necessita di una respirazione calma e regolare e di una costante attenzione a sé. Durante il suo mantenimento prolungato da un lato viene spontaneamente vissuta e trasferita su di noi la forza energetica del simbolo che ognuna di esse porta, dall’altro può letteralmente “risvegliare” quella forza latente in noi. È possibile perciò percepire, durante un’intensa pratica, anche delle particolari sensazioni, chiaramente differenti per ognuno: vibrazioni all’interno del corpo, estendibili a volte verso l’esterno, oppure possono apparire spontanei dei colori, anche correlati a tali vibrazioni, sempre soggettivi e quindi distinti da qualsiasi schema o corrente di pensiero (ad esempio vengono notificate nelle varie scuole differenti colorazioni dei Chakra, i centri energetici del corpo: è assolutamente importante restare nella neutralità, senza voler creare colori specifici, solo perché dettati dalla scuola che si sta seguendo). È possibile anche favorire e accentuare queste sensazioni facendo vibrare, cantandole, delle vocali, delle piccole formule (Bija Mantra), suoni atti a rafforzare sia la potenza respiratoria sia quella mentale. Come si possono avvertire attraverso l’esecuzione delle Asana sensazioni piacevolissime, è altrettanto facile poter percepire dei disagi, magari proprio perché inconsciamente si “rifiuta” di assumere una particolare forma che fa riaffiorare situazioni spiacevoli, oppure semplicemente perché si ha paura del cambiamento, del “nuovo”. È fondamentale, per chi si avvicina alla disciplina, decidere di accettare ciò che avviene, diventare semplicemente osservatori-osservatrici attenti e silenziosi di se stessi, non voler affrettare i tempi, che devono essere necessariamente lenti, proprio come necessariamente lenta è l’esecuzione di ogni esercizio yoga. Non bisogna neppure crearsi false illusioni di raggiungere chissà quale alta vetta, magari tenendo ben presenti queste sagge parole di Goethe:

Il prolungato mantenimento di alcune posture (non tutte si possono mantenere a lungo essendo piuttosto faticose) può favorire particolari “impressioni”, apparizioni di immagini e addirittura portare gli adepti al raggiungimento di uno stato “meditativo spontaneo”, fino al “vuoto cosciente della mente”. Per vuoto si intende la cosciente percezione della mente senza alcun pensiero. È fondamentale in ogni caso accettare ciò che avviene, senza drammatizzare da un lato sentendosi fragili mentalmente e perciò inadeguati o pensare dall’altro di aver raggiunto così facilmente “l’illuminazione”. Il movimento energetico che si crea attraverso le Asana è tale che può veramente portare chi è particolarmente sensibile a quelli che si possono definire “stati di coscienza alterati”. È doveroso perciò per chi insegna non alimentare particolari sensazioni nelle persone che non hanno ancora trovato un buon equilibrio, che non sono ancora ben “centrati” e mentalmente forti. ◆ Quanto alla meditazione pura, al di là cioè del lavoro sulle inusuali posture del corpo quali sono le Asana, si giunge in questo stato, cioè si fa reale pratica meditativa, solo dopo aver imparato a governare il proprio corpo, il respiro e la mente. Ho vissuto più volte l’esperienza di persone che venivano da me chiedendo di “fare yoga”, al fine di poter sostenere la difficoltosa postura immobile a gambe incrociate, che richiedeva la pratica di meditazione che stavano seguendo in altro luogo. Accusavano disagi, tensioni, dolori alle articolazioni, al collo e alle spalle e perciò la conseguente “divagazione mentale”, che impediva loro di “meditare”. Così dicevano di sentire l’esigenza di un lavoro sul corpo che a loro avviso non era stato preparato adeguatamente. ◆ Eccoci di nuovo a un concetto errato di separazione tra corpo e mente: da una parte si è convinti di giungere a governare la mente (meditazione), dall’altra il corpo (Asana). Credo sia allora importante ribadire questo concetto: in una via di unione quale è lo yoga non si può dividere il corpo dalla mente.

I SEGRETI DELLO YOGA

Un giorno chiesero al Maestro Krishnamurti in che modo si potevano unire corpo e mente ed egli rispose molto stupito con un’altra domanda: “Ma chi li ha divisi?”

Certamente è corretto iniziare attraverso le Asana un lavoro sul corpo, per sciogliere le tensioni muscolari, per conoscerlo meglio, per aiutarlo se ha dei problemi a riequilibrare le energie vitali degli organi e dei visceri, ma ricordando comunque che si lavora sempre contemporaneamente anche su piani più “sottili”:

◆ sul respiro; ◆ sul suono che è parte del respiro stesso; ◆ sul simbolo che ogni forma o respirazione contiene; ◆ sui centri focali di energia, i Chakra, che vengono stimolati in ogni esercizio; ◆ sugli elementi del corpo che ai Chakra sono correlati e che occorre mantenere in armonia con gli stessi elementi esterni; ◆ sulla concentrazione mentale e sulla meditazione: punto finale che deve coronare ogni pratica yoghica. È così che dovrebbe essere concepito lo yoga, così che andrebbe praticato e allo stesso modo insegnato; cercando veramente l’unione tra l’energia lunare femminile e quella solare maschile (Ha-tha), tra la Terra e il Cielo, tra le nostre parti più materiali e quelle più sottili ed eteree; cercando di raggiungere la coscienza dello Spazio senza però trascurare i passaggi obbligati dell’essere umano, quegli stessi che la via dello yoga ci indica: • dalla Terra all’Acqua • dall’Acqua al Fuoco • dal Fuoco all’Aria • dall’Aria all’Etere-Spazio = Dimensione universale

“Se avessimo spiegato i segreti a chi non era ancora iniziato avremmo tradito il segreto piuttosto che passato un insegnamento”.

Che cos’è lo yoga

Concedetemi ancora un appunto sulla meditazione, che credo sarebbe molto più corretto chiamare, almeno inizialmente, concentrazione, in primo luogo perché è già un grande risultato ottenere la vera concentrazione della mente in un unico punto per più tempo, e in secondo luogo perché lo stato di pura meditazione non è così facilmente raggiungibile come si crede e soprattutto è difficile spiegarlo: è uno stato strettamente individuale, non è proprio possibile passare ad altri qualcosa di così personale, di così intimo e “segreto”. Vi prego anche di riflettere su queste grandi parole di Ambrogio da Milano:

Torniamo perciò all’inizio: ai piccoli passi necessari per poter compiere il lungo viaggio che ci siamo prefissi.

I “pericoli” dello yoga: importanti avvertenze, spesso trascurate

I SEGRETI DELLO YOGA

Un testo dello yoga tantrico dice: “Il veleno diviene elisir di vita se usato dai saggi”.

Credo fortemente che tutto ciò che ha effetti straordinari, tutto ciò che “fa molto bene” alla salute psicofisica, se mal usato può veramente nuocere. Naturalmente anche per lo yoga è così. Nel 1980 scrissi il mio primo libro Yoga e salute, specificando oltre alle indicazioni per ogni esercizio, tutte le controindicazioni soprattutto rivolte alle donne che tra l’altro erano, e rimangono ancora oggi, le più numerose ad avvicinarsi alla pratica yoga; le citai proprio perché non avevo trovato testi esaurienti in questo campo. (Devo dire che i lettori non sono stati affatto insensibili, perché quel testo ha avuto una trentina di riedizioni.) È vero che lo yoga era una disciplina messa a punto dall’uomo e in esclusiva funzione dell’uomo: nei testi antichi, indicando le posture da assumere per la pratica yoga, non si parla che di “radice del pene”, non viene mai nominata un’Asana in funzione della vulva, a meno che non si faccia riferimento a una divinità femminile, alla Grande Madre Divina sempre comunque quale Shakti del Dio maschile, e anche in questo caso la definizione femminile è molto tarda e si rifà esclusivamente al tantrismo. D’altra parte non troviamo mai nel panteon induista una nascita per via naturale: la vulva; tutti gli dei sono nati al massimo dalle braccia o dai fianchi della Dea Madre (ad esempio Ganesh è nato dal fianco di Parvati), la maggior parte di essi nasce esclusivamente dal puro seme maschile, fecondato dalle acque di un fiume (ne è esempio l’eroe Virabhadra manifestazione terrifica di Shiva, nato dal suo capello lanciato per rabbia nel Gange), altri addirittura nascono da un connubio tra due divinità maschili (Ayyappa, il bellissimo eterno giovane, nato da Vishnu e Shiva). Da tutto ciò si può capire perché nessuno dei maestri classici, che tramandarono per via orale o scritta lo yoga, si era mai interessato a uno yoga al femminile. La donna era vista come un essere misterioso e divino, perché capace di procreare, e forse proprio per questa ragione non è stata presa in considerazione per lei una via salvifica, che portasse a “ripartorire se stessi”, lo scopo dello yoga (se uno scopo effettivamente c’è).

Che cos’è lo yoga

Quando iniziai a insegnare questa disciplina io mi schierai esclusivamente dalla parte delle donne; certamente con intento di protesta contro questo yoga proposto solo dal punto di vista maschile (scelsi una donna anche come prima maestra). Per alcuni anni mi dedicai solo a questo, lavorando prima di tutto su di me, perché credo fermamente nel valore della sperimentazione individuale, e contemporaneamente su gruppi di amiche, che con me operarono nei primi consultori della donna autogestiti: quando finalmente aprirono le strutture pubbliche in questo campo, a noi restavano solo le sedi, inutilizzabili ed è stato lì, negli ex consultori femministi, che a Pavia e a Piacenza iniziai la mia “campagna yoga al femminile”. Sostenuta a Pavia particolarmente dalle amiche Mariella, Marta, Dina, Pierre, Barbara, Lù, Carla e Fiorenza (Carla Barzanò dietista e Fiorenza Zanchi ginecologa, con le quali continuo tutt’ora a confrontarmi, scrivere testi e ricercare), e a Piacenza da Paola, Paoletta, Chicca, Clarina, Laura, Lucina, Brunetta, Maura, Tiziana, Gilda, Anna, Marinella, Mery e altre: tutte queste donne, che ancora oggi ringrazio di cuore, furono le mie prime “allieve” e devo soprattutto alla loro fiducia e alla loro pazienza l’aver continuato questo affascinante cammino. Più tardi decisi di non escludere gli uomini dai miei corsi, per non fermarmi rigidamente nello stesso schema fisso da essi proposto, che mi portava solo a ricalcare il punto di vista degli antichi yoghin. Oggi è comunque un dato di fatto che sono le donne ad avvicinarsi più numerose a questa pratica, prima di tutto perché sono più facilmente disposte a mettersi in discussione, a lavorare in prima persona, a guardarsi dentro. D’altro canto anche gli uomini occidentali che iniziano a praticare lo yoga si rendono naturalmente più disponibili a questa osservazione di loro stessi e al cambiamento, cosa non propriamente facile per la nostra cultura improntata così fortemente sul maschile. Oggi anche l’uomo ha desiderio di conoscersi più profondamente e ha ben compreso che la disciplina yoga è solo in apparenza così “leggera”, “facile” e “passiva”, come viene da molti ancora definita. Ho avuto perciò negli anni sia allieve sia allievi meravigliosi, con una ferma volontà di percorrere un autentico cammino verso la conoscenza, partendo da uno strumento apparentemente così semplice e nello stesso momento così complesso e sconosciuto come il nostro corpo. Questo corpo che lo yoga ci insegna a conoscere non solo attraverso le sue potenzialità, ma anche e soprattutto attraverso i suoi limiti, le sue rigidezze, i suoi aspetti solari-maschili e lunarifemminili. Questo corpo che attraverso le Asana cambia continuamente forma, passando da stadi “animali” a stadi umani e addirittura “divini”, rappresentando qualcosa per permetterci di agire quella determinata forma e di risvegliarne l’energia ancestrale latente in noi stessi, che lo yoga ci porta solo a ri-conoscere. Proprio qui sta uno dei punti cruciali che possono portare problemi, di cui vi faccio ora un piccolo esempio pratico:

1) Se una persona, uomo o donna che sia, sta vivendo una situazione troppo “maschile”, sta prendendo la vita di “petto”, solo con “forza”, senza capacità alcuna di lasciarsi andare e per contro continua a lavorare con lo yoga eseguendo Asana che sviluppano maggiormente quella forza maschile, difficilmente riuscirà ad acquisire un po’ di quell’equilibrio di cui avrebbe così bisogno. 2) Così come chi continua a vivere passivamente senza alcuna capacità di reagire al ripetersi di situazioni penose, subendo senza mai esprimere la propria aggressività, lavorando su posizioni yoga che insistono a ricalcare la sua passività, il suo non imporsi, potrà facilmente peggiorare il suo stato. 3) Anche tutte quelle persone che continuano a pensare e ripensare, sempre all’ascolto dei propri guai, delle proprie fisime, dei propri mali, non saranno certo le più adatte allo yoga, che porta costantemente all’ascolto di sé.

Lasciando per un attimo da parte il lavoro simbolico, proviamo ora ad analizzare la questione dal punto di vista puramente fisico:

I SEGRETI DELLO YOGA

1) Una persona che ha fragilità della colonna vertebrale, che ha magari delle discopatie o un inizio di ernia discale supponiamo nella zona lombare, e continua a fare posizioni che stirano quella zona portandola in trazione forzata, può anche far uscire completamente l’ernia, mentre un lavoro attento e mirato può rimettere in asse i dischi e anche riportare il nucleo polposo, che non è ancora completamente uscito, nella sua sede. 2) Una persona con una scoliosi avrà sempre un lato del busto con muscolatura più debole e se eseguirà posizioni doppie, ad esempio in torsione spinale, tenute per un tempo maggiore (come viene spontaneo fare) sul lato in cui la torsione riesce più facilmente, continuerà ad accentuare la forza del lato forte e la debolezza di quello più fragile e di conseguenza la sua scoliosi peggiorerà inevitabilmente. È necessario perciò sempre, ma in particolare in questo caso, iniziare a eseguire le Asana laterali prima sulla parte del corpo che si avverte più debole, su quella che viene percepita perciò più rigida, mantenendole sul lato forte sempre per un tempo minore. 3) Una persona con tendenza alle vene varicose delle gambe, ma anche più semplicemente con fragilità di capillari deve evitare le posizioni di estrema chiusura, come ad esempio il Loto (Padmasana), anche nella forma parziale

(Ardha Padmasana), il Muso di vacca (Gomukasana), l’Arione nella sua postura completa (Paripurna Kraunchasana), la torsione spinale del saggio Matsyendra (Paripurna Matsyendrasana). Queste posture, e comunque tutte quelle di estrema chiusura, come Ugrasana (o Paschimottanasana), vanno evitate anche da chi ha problemi di ovaie e utero, facilità di infiammazioni vaginali, polipi e fibromi. 4) Con varici anali, problemi alla prostata e ptosi renali, o per le donne che hanno prolasso all’utero, vanno assolutamente evitate tutte le posizioni in piedi, nei casi più gravi, e mantenute per un tempo breve nei casi più leggeri. Tuttavia, per queste stesse patologie, saranno utilissime le posizioni che capovolgono il corpo, liberando da un lato dal carico venoso e dall’altro riportando gli organi prolassati nella giusta sede, irrobustendo le pareti e i legamenti che li sostengono. Per prolassi degli organi del bacino e dell’addome utilissima è la pratica dell’Uddyana Bhandha, che irrobustisce fortemente ogni fascia muscolare dell’area addominale (chi non conosce questa pratica segua la spiegazione a pag. 30). 5) Una ragazzina che inizia lo yoga insistendo nell’eseguire Asana più maschili e di forza, può avere ritardi mestruali e anche, in casi estremi, amenorree. Mentre una giovane anoressica può avere grande aiuto dalle Asana che lavorano sull’elemento Acqua e perciò sulla fluidità, sulla capacità di lasciarsi andare. Tutte le forme che rappresentano le Dee permettono di acquisire e di vivere proprio quella parte femminile che l’anoressica si rifiuta di vedere in sé.

7) Nel periodo del climaterio molte posizioni yoga possono aumentare notevolmente l’elemento Fuoco, portando a una menopausa precoce e in menopausa tante Asana “solari” non fanno altro che accentuare i disagi causati dalle vampate.

Che cos’è lo yoga

6) Una donna nel periodo mestruale, soprattutto con mestruo abbondante, che esegue posizioni completamente capovolte, può avere un reflusso sanguigno; praticamente ciò che dovrebbe uscire dall’utero può tornare indietro, causando così infezioni o altre dolorose e gravi patologie. Tuttavia ci possono essere donne che hanno eseguito anche per lungo tempo posizioni capovolte durante tali periodi senza aver riscontrato alcuna alterazione e tanto meno malesseri; anzitutto dobbiamo sempre tener presente la diversità di ognuna e in secondo luogo non è detto che i disagi o le patologie siano immediati. Come ci sono malattie che restano asintomatiche, latenti anche per lunghi periodi e scoppiano di colpo quando si è in un’apparente stato di buona salute, così può avvenire che un lavoro forzato di Asana non adatte al nostro organismo e portato avanti magari per anni, senza alcuna immediata reazione, provochi all’improvviso disagi e patologie apparentemente inspiegabili.

8) In gravidanza sono molte le posizioni che la donna deve evitare, soprattutto se ha problemi di funzionalità renale. Ricordo il nostro disappunto quando Fiorenza Zanchi e io ci facemmo spedire dall’America e dalla Francia i rari libri sullo yoga in gravidanza (anche noi avevamo scritto Yoga e maternità e desideravamo confrontarci con altre donne che trattavano lo stesso argomento): nei testi si consigliavano posizioni yoga veramente a rischio per le partorienti.

I SEGRETI DELLO YOGA

Non c’è comunque da meravigliarsi, occorre tener presente che lo yoga era ed è per lo più letteralmente tradotto dai testi ortodossi, rivolti esclusivamente all’uomo e non solo, all’uomo giovane e perfettamente sano. A questo proposito ricordo che in India, nella casa di un Bramino mio Maestro, i familiari temevano che io facessi praticare yoga alla giovane nipote incinta. La ragazza, che mi era molto affezionata, mi fece notare che quando passeggiavamo in giardino, un membro della famiglia ci seguiva per ascoltare i nostri discorsi. Del resto è vero che la donna orientale, indiana in particolare, non ha bisogno di praticare lo yoga come noi occidentali, perché nasce e vive costantemente nello yoga: a livello psicologico non ha corazze razionali come noi, a livello fisico assume fin da piccola posture che facilitano naturalmente la dilatazione del bacino e l’elasticità del perineo. Anche sul piano di vita quotidiana è facilitata: è d’uso per le puerpere che non vivono più nella casa materna ritornarci per il periodo della gravidanza e post parto, per poter essere accudita dalla madre o comunque dalle altre donne, sorelle, zie. Anche per l’alimentazione sono le altre donne più anziane a trasmettere ogni regola adatta alla puerpera, tramandata dall’antica tradizione popolare. Credo che sia fondamentale riconoscere che lo yoga non è adatto a tutti, così come molti credono. Anni fa gli allievi dovevano addirittura “tener nascosto” che praticavano yoga, perché era visto come una stravagante disciplina orientale lontanissima da noi; al contrario oggi viene troppo facilmente consigliato come “rimedio per ogni male sia fisico che psichico”, si sente spesso dire che essendo una pratica “dolce” non può far danni, invece abbiamo visto che non è esattamente così. Dopo tutto questo allarmismo devo precisare che, fortunatamente, i principianti non riescono a tenere a lungo le posizioni yoga, a meno che non si sforzino fino all’eccesso. La parola sanscrita Asana significa lungo mantenimento di una postura. In molti casi vengono dati anche riferimenti precisi ai tempi con una tenuta minima di partenza di tre minuti e tre secondi per ognuna (chi non è pratico di yoga forse pensa che questo sia un tempo molto breve, ma mantenere tre minuti alcune posture può essere veramente difficile). Alcuni testi indicano addirittura il tempo, a mio parere solo simbolico, di tre ore, tre minuti e tre secondi di mantenimento perché un’Asana o un Pranayama (che comprende natural-

mente gli stessi tempi di trattenimenti a polmoni pieni e vuoti) possa raggiungere l’eccellenza, la perfezione. Occorre perciò ribadire continuamente che: Sia le posizioni yoga che gli esercizi di respiro devono terminare per il neofita quando inizia lo sforzo, la fatica. Nel mantenimento prolungato delle Asana, il momento di lasciarle si avverte quando la respirazione inizia a modificare il suo ritmo impedendo l’usuale calma e regolarità. Inoltre i principianti di solito sentono di più l’esigenza naturale di cambiare spesso posizione, questo aspetto è positivo e va assecondato, solo nel tempo verrà spontaneo ridurre il numero delle posture e mantenerle più a lungo. ◆ Chi insegna deve sempre insistere sull’osservazione e sull’ascolto di sé, portando gli allievi alla percezione del proprio corpo e perciò dei propri disagi, oltre che delle proprie possibilità.

Che cos’è lo yoga

◆ Chi insegna deve prima di tutto aver fatto esperienza, altrimenti cosa può insegnare? Deve essere anche molto flessibile mentalmente e rispettare le esigenze personali del singolo, anche a costo di dare la parvenza di “allontanarsi dal percorso yoghico”. Mi spiego meglio: all’inizio della mia pratica, dopo aver seguito in India scuole ortodosse, mi attenevo rigidamente agli schemi dettati dai maestri indiani, senza mai sgarrare nell’esecuzione delle sequenze che essi proponevano. Tutto ciò che andava al di là di quelle Asana, di quel tipo di esecuzione, per me non era yoga. Ho capito prima di tutto proprio sui miei errori personali, che ogni corpo è differente dall’altro, che ogni momento della vita è differente, che ognuno ha un vissuto diverso e ciò che va benissimo per una persona può non andare affatto bene per un’altra o addirittura ciò che può essere ottimale oggi, può portare disagi anche solo il giorno seguente. Un mio Maestro, ad esempio, insisteva a farmi eseguire e mantenere a lungo la posizione dell’Arco, Dhanurasana, ogni pomeriggio, perché secondo lui dovevo eliminare tossine; sarà stato senz’altro vero, ma era altrettanto vero che il mio disagio aumentava di giorno in giorno fino a portarmi dolori fortissimi alla zona lombare e ai reni. Solo dopo aver verificato il mio pessimo stato di salute egli dichiarò che evidentemente l’Arco non era adatto a me. Al contrario io pensavo, come poi ho potuto verificare, che quell’Asana eseguita al mattino andava benissimo, mentre al pomeriggio, nell’orario in cui i reni erano già in carico energetico, mi disturbava. Ci sono persone particolarmente sensibili ai cambiamenti atmosferici, per cui alcune Asana capovolte, tipo la posizione di tutto il corpo sostenuto (Alamba Sarvangasana, della Dea Shankini che governa il Chakra della gola), che ma-

gari viene eseguita usualmente con estrema facilità, diviene faticosa quando c’è bassa atmosfera, oppure le posizioni in equilibrio su di un solo piede che di solito sono facili, risultano più difficoltose se non impossibili quando piove, o per la donna nei periodi mestruali e dell’ovulazione. A questo riguardo voglio anche far presente che se la esegue una donna, soprattutto se molto magra, il capovolgere il corpo crea un vuoto all’interno delle pareti della vulva che provoca un fastidioso suono, ma che si può ovviare con la pratica di Uddyana Bandha, che rinforza tutta la muscolatura interna del bacino e dell’addome: In piedi con le gambe un po’ divaricate, dopo una profonda intensa espirazione dal naso e dalla bocca, col busto flesso e le mani appoggiate sulle ginocchia lievemente piegate, trattenendo il respiro si spinge con forza l’addome indentro, creando un vuoto che può facilmente contenere un pugno chiuso, quindi si rilassa il diaframma. Con una lenta inspirazione si riporta il busto diritto e si ripete l’esercizio alcune volte. Come abbiamo visto prima questo esercizio è utilissimo anche per gli organi prolassati (pag. 27).

I SEGRETI DELLO YOGA

Un Maestro mi disse di non eseguire la posizione sulla testa (Shirsasana) se c’è vento, perché il punto di Vayu (il vento), collocato tra la seconda e la terza vertebra cervicale (laddove si innervano i nervi cardiaci), è troppo carico, così “... Egli (Vayu) può entrare nel corpo dell’adepto che non sa governarlo e farlo vacillare, fino a provocargli Vatula, la follia”. Il simbolismo è chiaro e rimanda al pericolo che corrono coloro i quali vogliono entrare in pratiche che non sono in grado di controllare. Personalmente mi è capitato più volte di eseguire Shirsasana in periodo ventoso e sentire il corpo oscillare, proprio come mosso da un vento sia interno sia esterno, anche se mi trovavo in una stanza chiusa. So che tutto quanto esposto finora può far sorridere una persona scettica e ai primi approcci con lo yoga, ma per fortuna sono anche certa che molti di voi comprenderanno ciò che ho detto, magari proprio perché hanno avuto modo di sperimentarlo. Il mio motto resta sempre di verificare di persona ciò che ci viene insegnato, così come disse il grande Maestro Bashò: “Non seguire le orme dei saggi ma cerca ciò che essi cercavano”.

Proseguendo sul discorso di “ricerca della via verso la conoscenza” spesso mi chiedono “... Si rischia anche di rimanere soli?” Certo, parlando di “livelli su-

periori” lo yoga è per gli yoghin e le yoghini un cammino di solitudine, come del resto si addice a tutte le grandi ricerche individuali, ma non dimentichiamo per prima cosa che la nostra situazione è ben differente da quella di coloro che hanno scelto di divenire asceti e vivere soli, negli eremi himalayani, lontani dalle città, dalla gente e da tutto ciò che questi comportano. Non voglio certo affermare che noi siamo cultrici e cultori di uno yoga superficiale, ma la nostra scelta è comunque quella di una vita sociale, di un lavoro, magari di vivere con una compagna o un compagno, di restare in famiglia, con tutto ciò che implica, nella gioia e nelle difficoltà, il rapporto con i suoi componenti. A questo proposito voglio citarvi un breve aneddoto: un insegnante di lingua e cultura tibetana dell’IsMEO (Istituto italiano per il Medio ed Estremo Oriente) di Milano, il prof. Chodrup, tenne una lezione nel mio istituto dove spiegò che per anni in Tibet condusse la vita monacale e poi decise volontariamente di lasciarla per sposarsi e avere figli. Questo cambiamento radicale, diceva, gli permise di constatare quanto era più facile, tranquilla, protetta e “spensierata” la vita da monaco e quanto fosse invece difficoltoso, inquietante e addirittura doloroso condurre una vita “normalmente laica”. Verrà spontaneo a chi segue con rigorosità la disciplina yoga allontanarsi da alcune persone, “scegliere” più accuratamente le amicizie, scelta naturale e molto positiva. A volte ci si ritrova anche a dover lasciare i nostri “compagni di viaggio”, magari perché questi rimangono indietro rispetto al nostro cammino: anche questa è una condizione che considero del tutto naturale e non necessariamente dolorosa, dato che è così difficile percorrere con un’altra persona una strada di pari passo. Ricordate che spesso il cambiamento porta compagni migliori dei precedenti, e anche che una volta intrapresa una via particolarmente intensa a livello evolutivo è veramente difficile rinunciare ad essa e tornare indietro. Occorre dunque riflettere con la massima attenzione su quanto detto, magari riferendosi a questo bellissimo passo tratto da uno scritto di Eileen Caddy:

Che cos’è lo yoga

“Pensa a una farfalla che emerge dalla confortevole sicurezza della sua crisalide. Immagina che la farfalla si fermi nel suo processo e dica: - No, non posso lasciare questo posto, non so che cosa si trova di fuori. Supponi che si fermi e si rifiuti di avanzare. Che cosa succederebbe? Verrebbe meno alla propria evoluzione e se rimanesse nella sua crisalide finirebbe per aggrinzirsi e morire. Così è per te! Rifiutare di avanzare per paura dell’ignoto ostacolerebbe la tua evoluzione”.

IL SIGNIFICATO DEI CHAKRA

Chakra è una parola sanscrita, appartenente perciò all’antichissima India, che ha diverse traduzioni anche se tutte rimandano al significato di una forma circolare: cerchio, ruota, centro, vortice, movimento energetico che si allarga a spirale, Bindhu, ossia punto da cui tutto parte e a cui tutto ritorna. Sono sempre espressioni che indicano l’energia che manifesta se stessa attraverso un movimento incessante. I Chakra sono chiamati anche Padma, che significa loto, perché vengono spesso rappresentati come fiori di loto chiusi, semichiusi o aperti, con differenti numeri di petali che aumentano in ascesa, i quali possono rivolgersi verso il basso, alla Terra, o verso l’alto, al Cielo, sempre secondo il livello di coscienza raggiunto dalla persona che li riscopre e agisce. Il fiore di loto è uno dei simboli dello yoga, dell’ascesa spirituale e del distacco dalle cose terrene: ha radici che affondano nella Terra, nella melma, che simboleggia la parte più grezza e materiale dell’essere, da cui sale con lo stelo nell’Acqua, simbolo di purificazione, per aprire la sua corolla verso il Cielo, a indicare la possibilità di guardare verso luoghi spiritualmente elevati e giungere così alla comprensione dell’universo. Il fiore di loto rappresenta anche il ciclo incessante della vita, poiché sboccia all’alba e si richiude al tramonto. Le sue foglie grandi e rotonde sono perfettamente impermeabili, tanto che vengono usate come copricapo per proteggersi dalla pioggia. Mi trovavo sul lago Dal presso Shrinagar, capitale del Kashmir, in un giorno monsonico, e ricordo la stupenda visione colorata di ragazzini e donne sulle barche con queste grandi foglie verdi in testa, col picciolo rivolto verso il cielo: ombrellini originali e, sempre a portata di mano perché in quell’area del lago, i fiori di loto formano in ogni stagione fantastici giardini galleggianti. Nello yoga i Chakra principali, che come vedremo sono collocati lungo la colonna vertebrale, indicano le tappe della consapevolezza in un cammino che per gli esseri umani “comuni” inizia dalla Terra per salire verso il Cielo, mentre per i saggi già realizzati inizia dal Cielo per scendere e calarsi nella Terra. Per questo si trovano scuole che indicano l’uno o l’altro percorso, secondo la visione di chi lo propone (facendo parte dei “comuni mortali” io preferisco fare sempre riferimento al cammino che inizia dalla Terra). Nel percorso yoghico, dai primi passi alla realizzazione finale, i Chakra vengono innanzitutto stimolati e poi attivati sia attraverso le Asana, particolari posture che il corpo assume e mantiene a lungo finché divengono confortevoli, sia con i Pranayama, pratiche di controllo della respirazione che portano gradual-

mente agli stadi superiori di distacco, Pratyahara, alla concentrazione, Dharana, e alla meditazione, Dhyana. La fantastica mappa dei Chakra che ci hanno lasciato gli antichi veggenti, i Siddha, è di una precisione sorprendente anche perché si può leggere e interpretare su piani diversi che vanno da quello più fisico e grossolano a quello più spirituale e sottile, ricalcando naturalmente con maggior incisione il piano simbolico.

I Chakra e il corpo umano Secondo la visione yoghica il corpo umano è attraversato da 72.000 canali trasportatori di energia che partono dalle dita dei piedi e delle mani, percorrono l’intero organismo e giungono al cuore, centro della spiritualità, e da qui salgono fino al vertice del capo, centro di congiunzione tra il corpo fisico e l’universo circostante. Questi canali energetici sono simboleggiati da veri e propri torrenti che giungono al grande fiume centrale, identificato con la colonna vertebrale. Essi trasportano:

I SEGRETI DELLO YOGA

• Prana - l’energia vitale ascendente e fresca • Apana - l’energia tiepida discendente • Samana - l’energia mediana e calda • Vyana - l’energia oleosa che permette i movimenti di tutte le membra. Lungo questi canali, a livello di ogni piccola e grande giuntura sono collocati i Chakra principali e secondari: quelli principali, i Raja Chakra o Chakra regali, si svolgono direttamente lungo l’asse centrale che attraversa il corpo, Sushumna, che viene identificato con la colonna vertebrale, mentre quelli secondari, i Vira Chakra ossia i guerrieri, i guardiani protettori e difensori dei re, sono disposti lungo i canali energetici, le Nadi, tra le giunture articolari delle dita dei piedi e anche nel centro delle loro piante, nelle caviglie, nelle gambe, nelle ginocchia, nelle articolazioni delle anche, tra le giunture articolari delle dita delle mani e nel centro del palmo delle mani, nei polsi, nei gomiti e nelle spalle. Due di questi protettori, nominati Surya e Chandra (il Sole e la Luna), sono un po’ più grandi e significativi rispetto agli altri Vira Chakra. Governano rispettivamente organi e funzioni del fegato e della milza: sono collocati nell’addome a destra e a sinistra, sulla stessa linea delle creste iliache delle anche, proprio nelle aree corrispondenti agli organi e alle ghiandole che sottendono. Altri due Vira Chakra si trovano nelle fossette sotto le protuberanze dietro le orecchie; un altro è collocato proprio sotto il naso e uno più all’interno, alla radice del naso, tra le sopracciglia, ed è chiamato Kurma Bindhu ovvero punto della tartaruga; altri ancora, innumerevoli, sono sparsi nell’intero organismo (figura pag. 35).

Il significato dei Chakra

I SEGRETI DELLO YOGA

I Vira Chakra Iniziamo con il conoscere un po’ meglio i Vira Chakra, questi guardiani protettori che sono meno conosciuti dei Chakra regali. I Vira Chakra dei piedi sono i difensori del primo Raja Chakra, Muladhara, collocato alla base della colonna vertebrale e collegato all’elemento Terra, Prthivi. Tutti i movimenti, dai più piccoli ai più articolati e intensi, fatti con le dita dei piedi, le flessioni delle falangi, così come la supinazione e la pronazione del piede, agiscono sui Vira Chakra della Terra e contribuiscono perciò a equilibrare l’azione energetica di Muladhara. I piedi sono effettivamente le nostre radici nella terra, governano la stabilità corporea così come il sistema nervoso centrale e di conseguenza l’equilibrio corpo-mente. Dalle dita dei piedi poi salgono, a partire dal lato esterno degli alluci, i canali energetici della milza e del pancreas e, a partire invece dal lato interno, sempre dall’alluce quello del fegato, dal secondo dito quello dello stomaco, dal terzo quello dei reni, dal quarto quello della vescica biliare e dal quinto quello della vescica urinaria. Anche nei movimenti delle vertebre sacrali e comunque del fondo del bacino, ischi compresi, sono coinvolti questi “protettori” del Raja Chakra della Terra. I Vira Chakra delle caviglie, delle ginocchia e dei glutei sono i difensori del secondo Raja Chakra, Svadhisthana, collocato nell’area sacrale e correlato all’elemento Acqua, Jala. Così le rotazioni intense del piede sulle caviglie, i movimenti di adduzione, verso l’interno, e di abduzione, verso l’esterno, come anche i movimenti sulle ginocchia e le contrazioni e i rilassamenti dei glutei, contribuiscono tutti a equilibrare l’azione energetica di questo punto d’Acqua. I due Vira Chakra disposti a destra e sinistra dell’ombelico, sulla linea delle ali iliache, sono i difensori del terzo Raja Chakra, Manipura, che ha come elemento il Fuoco, Aghni. Tutte le flessioni laterali di trazione del busto, così come i piegamenti in avanti e le posture rivolte al lato destro e sinistro permettono un maggior flusso energetico ai piccoli Vira Chakra del Sole e della Luna e contribuiscono perciò a equilibrare l’azione energetica di Manipura. I Vira Chakra delle mani, dei polsi, dei gomiti e delle articolazioni delle spalle e delle scapole sono i difensori del Raja Chakra del cuore, Anahata, collocato nell’area dorsale tra le scapole, che ha come elemento l’Aria, Vata. Tutti i movimenti sulle piccole articolazioni delle dita, falangi, falangine e falangette, così come la rotazione, la flessione e l’inarcamento delle mani sui polsi e i movimenti dei gomiti e delle spalle, contribuiscono a equilibrare l’azione energetica del Raja Chakra del cuore. I Vira Chakra posti sotto le clavicole, quelli nelle fossette sotto la nuca e più giù nell’avvallamento che si incontra sui trapezi verso l’articolazione delle

spalle, sono i difensori del Raja Chakra della gola, Vishuddha, collocato nell’area cervicale, che ha come elemento l’Etere, Akasha. Sempre correlati all’elemento più sottile e impalpabile, l’Etere, sono i difensori del Raja Chakra Ajna, il centro del comando localizzato dietro alla fronte. Sono posti sopra e sotto questo, così come nei punti delle tempie e, un po’ più indietro, al di sopra delle orecchie.

“... Tu sei il guerriero, Arjuna, il tuo compito è quello di combattere... Compi l’opera che ti è stata affidata, che davvero l’agire è meglio del non agire.” Bhagavad-ghita

I Raja Chakra

Stimolazione e attivazione dei Chakra Mentre i grandi Chakra regali possono essere sia stimolati sia attivati, i guardiani/difensori possono essere soltanto stimolati, proprio perché il loro compito è quello di proteggere e favorire l’azione dei loro re.

Il significato dei Chakra

Mentre vengono menzionati migliaia di Vira Chakra, sparsi lungo le altrettante migliaia di canali energetici dei corpo umano, ci è stata tramandata una mappa molto più precisa e dettagliata dei Raja Chakra, che sono 7: lungo la colonna vertebrale se ne trovano 5, in punti focali che vedremo di seguito, uno si trova nella testa e uno sulla calotta cranica, proprio nel suo centro al vertice del capo. Alcune scuole oltre a quelli appena descritti, facendo una divisione tra cuore e mente, pongono al di sotto dei cuore il Chakra della mente, Manas. E ancora, dividendo l’azione dell’epifisi da quella dell’ipofisi, menzionano un secondo punto nella testa sotto Ajna Chakra, chiamato Bindhu (il dividere, il parcellizzare è un atteggiamento tipico dello yoga per insegnare agli adepti il cammino verso la perfetta unione). Il numero totale dei petali/raggi dei Chakra regali è 50, proprio come le lettere dell’alfabeto sanscrito (49 più il punto, Visarga, considerato come lettera) che sono inscritte su ogni petalo: 4 alla base, 6 nel bacino, 10 nel centro dell’addome, 12 nel cuore, 16 nella gola e 2 nella testa. Tutte le vocali sono inscritte nel punto focale della gola, a indicare che solo attraverso le vocali si possono articolare parole che abbiano un senso (vedremo più avanti come il Chakra della gola sia collegato alla crescita fisica, mentale e spirituale dell’individuo).

I SEGRETI DELLO YOGA

La stimolazione porta un’onda energetica, un movimento lento e diffuso lungo il canale che sfocia sul punto focale del Raja Chakra, mentre l’attivazione crea una forte energia a vortice che si sviluppa partendo dal suo stesso centro, Dhruva, mantenendosi costante, ad esempio durante una particolare postura tenuta a lungo nell’immobilità (Asana), oppure durante una concentrazione mentale protratta per lungo tempo (Dharana). Inoltre, c’è una perfetta corrispondenza basso-alto per cui il Chakra della base corrisponde a quello della testa, il Chakra del bacino a quello della gola e quello dell’addome al Chakra del cuore, in modo che avvenga sempre una risonanza: attivando l’uno viene stimolato anche il suo diretto corrispondente. Rivedremo più avanti questo concetto, amplificato, parlando della complementarità dei colori.

I RAJA CHAKRA

1° Chakra - Muladhara Mula significa radice, base, basamento, Adhara supporto, quindi Muladhara è tradotto come sostegno della base. Inoltre, Dhara è della stessa radice di Dharani che è uno dei nomi della dea Terra; Dharani è anche ciò che sostiene e mantiene. Nell’induismo le Dharani sono anche formule magiche, ossia Mantra che assicurano protezione dalle Dakini, le streghe, e dagli Asura, i demoni del male. Muladhara è il luogo in cui l’ingresso della Sushumna, il canale centrale che attraversa verticalmente il corpo, è ostruito dalla Kundalini, l’energia evolutiva dell’individuo rappresentata come una divinità femminile, una serpentessa che viene da Bhogavathi, la dimora dei serpenti che si trova al di sotto del mondo degli inferi. Questo Chakra è chiamato anche Adhara Padma, cioè il loto di supporto, o Brahma Granthi, ovvero il nodo di Brahma, colui che indica l’inizio di ogni forma e di ogni processo. Granthi è il nodo che va sciolto e lo yoga ne individua tre in corrispondenza dei tre Chakra più bassi. Muladhara, collocato nel pavimento pelvico sotto la base della colonna vertebrale, ossia nel coccige, è il Chakra dell’origine, da cui parte il cammino dello yoga, dell’esperienza più materiale e terrena. A livello fisico svolge un’azione di distensione di tutta la colonna vertebrale. Rappresenta la materia primordiale, ancora passiva e inconscia, che potenzialmente contiene già tutto ciò che verrà creato. Porta in sé tutte le potenzialità presenti ma non ancora espresse. Sviluppa la potenza dell’istinto e quando non è in equilibrio energetico porta gelosia, odio, ira, rabbia, avarizia, paura e tristezza. Governa l’emissione dei suoni e l’articolazione della parola. I suoi organi d’azione sono i piedi, fisicamente correlati al rapporto con la Terra, perciò con la stabilità e il senso dell’equilibrio sia interiore sia esteriore. Il suo plesso in relazione è il coccigeo. L’organo di senso è l’olfatto, “legato al rinencefalo, la parte più antica del nostro cervello” (F. Zanchi, ginecologa). È collegato alla compattezza degli organi, alla carne e alle ossa; inoltre ha funzione coagulante. Sovrintende alle funzioni dell’escrezione, della minzione, dell’eiaculazione e del parto: praticamente tutto ciò che dal corpo scende ed esce. Il suo soffio vitale si chiama appunto Apana, dalla radice sanscrita ap- che ha il significato di discendere, scivolar via dalla base. Porta alla capacità di superare

più facilmente le difficoltà terrene. Tranquillizza il sistema nervoso e favorisce il rilassamento. I suoi petali/raggi sono 4 ed escono dai lati di un quadrato, simbolo delle 4 porte della vita, i punti cardinali. Su ogni petalo è inscritta una lettera sanscrita che vi indico solo per conoscenza, anche se non potrete utilizzarle senza conoscerne la pronuncia corretta: va sha - sa - sa. Il suo colore è il rosso per le scuole che tengono conto delle bande sonore, giallo per quelle che si attengono alla tradizione ortodossa che indica il “mondo degli inferi risplendente d’un giallo dorato”. Il giallo è il colore di cui si vestono gli adepti che iniziano il cammino da Saniasin, i rinunciatari, e che prenderanno il saio arancione quando avranno conferma del cammino iniziatico percorso. Questo colore solare, il giallo, che si espande da un punto proprio come i raggi del sole, rappresenta la ricchezza dell’anima, la gioia e la vitalità che inizia a esprimersi. Il giallo è un antidoto contro la pesantezza dell’umore, l’oscurità mentale e la depressione. Il giallo è anche il colore cui si attiene la mia scuola, che guarda soprattutto alla complementarità: il colore complementare al giallo è il viola, e viola è appunto il Chakra della testa cui il primo Chakra è correlato. Il colore che più frequentemente mi è apparso durante la mia pratica su Muladhara è il giallo chiarissimo.

I SEGRETI DELLO YOGA

Swami Yogeshwarananda dello Yoga Niketan asserisce: “Quando questo Chakra è dominato dai tre Guna Sattva, Rajas e Tamas nella meditazione viene visto di un colore porpora violaceo molto scuro; quando predomina Rajas, la passione, un velo giallo-arancione offusca il porpora, mentre in una condizione sattvica, di purezza, con questi colori si fonde il bianco... Le esperienze del neofita sono spesso disordinate e confuse da conoscenze erronee e dall’immaginazione. Solo attraverso una concentrazione costante la visione e la conoscenza dei Chakra diventa sistematica, sicura e perfetta”.

L’elemento di Muladhara è la Terra, rappresentata dalla forma quadrangolare. Il veicolo trasportatore d’energia è un elefante nero, a indicare la materia primordiale latente nell’individuo ma ancora inconscia (diverrà conscia a livello del Chakra della gola, dove ritroveremo ancora un elefante, ma questa volta di colore bianco). Questo elefante ha 7 proboscidi che simboleggiano i 7 minerali vitali per il corpo umano, chiamati in sanscrito Sapta Dhatu.

Le sue divinità sono Brahma, il signore dell’origine, con 4 teste ognuna rivolta a un punto cardinale, e Dakini, la manifestazione terrena dell’inconscio femminile che vuole esprimersi con tutta la sua potenza ancora inespressa. Dakini porta in una mano la spada per recidere gli impedimenti lungo il cammino della consapevolezza, nell’altra un bastone simbolo di potere sulla cui punta è posto un teschio a indicare la morte, nella terza mano una tazza colma di liquido inebriante, il Soma (bevanda afrodisiaca permessa solo agli dei perché gli unici in grado di controllarne gli effetti trascendentali), e nella quarta un tridente che indica i 3 stadi, da vivere e superare, ossia il piano fisico, quello simbolico e quello spirituale. In un piccolo triangolo governato da 3 Dee - Iccha o Vama, la volontà, Kriya o Raudri, l’azione, e Jnana o Jyeshtha, la conoscenza - è seduta Kundalini, l’energia evolutiva addormentata, espressa nella forma di un serpente attorcigliato intorno allo Svayambhu, il fallo di Shiva. È l’energia che yoghin e yoghini cercano di risvegliare affinché possa risalire lungo Sushumna, il grande canale che attraversa la colonna vertebrale, perforando tutti i Raja Chakra per giungere alla sommità del capo, trascendere il corpo fisico e finalmente ricongiungersi con l’universo da cui è venuta. Il serpente è un grande simbolo di conoscenza e di trasformazione: può addirittura mutare la sua pelle attraverso il fuoco che riesce a sprigionare dal suo interno. La vibrazione sonora che sottende alla Terra è il Bija Mantra (seme sonoro) Lam, che va pronunciato LLLLaaamm con la “l” più incisiva della “a” e la “m” come una nasalizzazione finale. Lam favorisce l’azione di equilibrio energetico del Chakra Muladhara. Lo strumento musicale per il riequilibrio e la stimolazione di questo Raja Chakra è il tamburo, in tutte le sue varianti di percussioni. I cibi più adatti all’equilibrio di Muladhara sono le radici, ossia tutto ciò che si completa nella Terra; i maggiori principi nutritivi sono le proteine, che costituiscono il basamento su cui si saldano le ossa, i muscoli e i tessuti. Prima di portarvi alla concentrazione per attivare i Raja Chakra vi descriverò ogni volta dei semplici esercizi che favoriscono la stimolazione dei Vira Chakra, i loro guardiani protettori.

I Raja Chakra

“Tutti gli esseri in questo mondo della manifestazione, o uccisori dei nemici, cadono nell’illusione, o Bharata, a causa del turbamento dovuto agli opposti, prodotti dal desiderio e dall’odio.” Bhagavad-ghita

Esercizi per favorire l’azione energetica dei Vira Chakra di Muladhara, i piccoli guardiani del primo punto focale di Terra Sedetevi a terra, o su una superficie dura, mantenendo il busto possibilmente diritto, magari appoggiandovi a uno schienale o a una parete; lasciate libera la gamba destra e piegate la sinistra per afferrare il piede (figura 1). Mentre con la mano sinistra tenete la caviglia, con la destra prendete l’alluce, muovetelo, fatelo ruotare, poi flettetelo nelle piccole giunture tra le falangi. Quindi passate al secondo dito, poi al terzo, al Figura 1 quarto e infine al quinto, eseguendo con pazienza la stessa pratica che è stata descritta per l’alluce. A questo punto prendete tutte le dita insieme e spingetele piegandole in avanti e indietro. Ripetete la stessa pratica, con gli stessi tempi, sul lato destro. Flettendo entrambe le ginocchia, afferrate i piedi uniti e intrecciatene tutte le dita: all’inizio può risultare difficoltoso, poi gradualmente le piccole articolazioni tra le falangi acquistano maggiore scioltezza e la pratica diventa facile (figura 2). Figura 2 La base del bacino è l’altro punto importante collegato alla Terra e perciò a Muladhara Chakra, i cui guardiani sono collocati nelle articolazioni delle anche: per agire su questi Vira Chakra basculate il bacino avanti e indietro, poi a destra e sinistra seguendo il ritmo del vostro respiro, rimanendo sempre in posizione a terra con le gambe incrociate. Concentratevi sul simbolo dell’infinito (un grande otto trasversale, come dalla figura 3) e pensate di disegnarlo con l’osso sacro, la base del coccige. Mantenete il vostro respiro calmo e regolare, perFigura 3 cependolo come un’onda leggera che accompagna il movimento del bacino. I SEGRETI DELLO YOGA

y

Esercizi di concentrazione per Muladhara Disegnate su un cartoncino bianco la forma matrice di questo Chakra (figura pag. 43). Dipingete con il colore viola il quadrato, ricalcando il punto nero nel suo centro, quindi tenetelo appoggiato al suolo o sostenetelo con le mani davanti al

I Raja Chakra

I SEGRETI DELLO YOGA

viso. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina precedente. Fissate gli occhi sul punto centrale e mantenete la concentrazione per 3 minuti circa, battendo le palpebre ogni volta che ne avvertite l’esigenza per mantenere la giusta umidità degli occhi, ma senza mai spostare la visione dal punto focale, che in sanscrito si chiama Dhruva, ossia fisso, costante, fermo. Durante tutto il tempo della concentrazione il respiro deve avere un ritmo calmo e regolare, possibilmente localizzato alla base del bacino. Togliendo poi lo sguardo dal disegno, fissate un punto preciso sulla parete che avete di fronte, in modo da poter rivedere il quadrato che da viola si trasforma in giallo, secondo la legge fisica della complementarità dei colori (il giallo diventa viola e il viola giallo, l’arancione diventa turchese e il turchese arancione, il rosso diventa verde e il verde rosso); naturalmente la parete deve essere bianca, altrimenti potete voltare il cartoncino e fissarne il retro bianco. L’ideale sarebbe continuare questa pratica per 33 giorni, ripetendola possibilmente sempre alla stessa ora e per lo stesso tempo. Dopo questo periodo di concentrazione esterna bisogna portare la forma all’interno. Dovete quindi concentrarvi sul disegno del cartoncino come spiegato in precedenza, ma per un tempo maggiore di prima, circa 6 minuti, mantenendo la regolarità del respiro basso. Poi, anziché guardare sulla parete per rivederlo, dovete chiudere gli occhi e guardare dentro di voi. In un primo tempo il disegno apparirà come se fosse proiettato su una lavagna, in una fase che si può definire ancora piuttosto esteriore, poi riuscirete a vederlo sulla parete interna della fronte, quindi gradualmente entrerà sempre più in profondità finché vi sarà possibile spostarlo sempre più giù, verso la base del corpo, e allora diventerà visibile proprio nella sua giusta sede: nel pavimento pelvico in fondo alla colonna vertebrale. Anche per questa seconda fase dell’esercizio occorre prevedere un tempo minimo di 33 giorni e massimo di 3 mesi. Il procedimento appena descritto è soggettivo: alcune persone riescono subito a rivedere l’immagine su cui si sono concentrate, con facilità e nella giusta sede, altre hanno bisogno di tempi più lunghi e graduali. È importante, comunque, non avere mai fretta e accettare le proprie possibilità e i propri limiti. Dopo il periodo indicato è possibile constatare i primi risultati: maggiore presenza e concentrazione, aumento della memoria, telepatia, sonno più profondo, sogni che si ricordano, odori percepiti più intensamente. Nelle persone più agitate dovrebbero diminuire anche gli scatti d’ira. Tutto ciò può avvenire in tempi brevi per alcuni, per altri occorreranno più tempo e il completamento della pratica con il disegno più complesso proposto qui di seguito.

Quando la pratica di concentrazione sulla prima forma è consolidata potete passare a visualizzare la forma matrice con 2 colori: viola per il quadrato e verde per i petali. Per poter rivedere tutta l’immagine occorrerà un tempo maggiore di concentrazione. Dopo aver mantenuto per circa 10 minuti lo sguardo fisso sul suo punto centrale, ricordando sempre di sbattere le palpebre ogni volta che avvertite tensione o secchezza agli occhi, ma senza distogliere la concentrazione dal punto, chiudete gli occhi lasciando che la stessa forma ricompaia all’interno. Sarà sempre più viva e brillante e il mantenimento prolungato dell’immagine risulterà ogni volta più facile: i petali verdi diventeranno di un bel colore rosso e il quadrato viola diventerà giallo vivo. Mantenendo gli occhi chiusi e cantilenando il Bija Mantra Lam dopo che il disegno riprodotto all’interno svanisce, si prolunga la sua azione energetica. I benefici risultati di questa concentrazione, già descritti sopra, si accentueranno gradualmente e con enorme soddisfazione dei praticanti.

Il discepolo chiese: “Quale sarà il mio futuro?”. Il Maestro rispose: “Osserva i tuoi limiti. Il tuo futuro sarà il cammino che ti condurrà a liberarti da essi, usando le qualità che hai già costruito in te”.

2° Chakra - Svadhisthana

I Raja Chakra

Il suo nome significa collocato nel proprio posto, nella sua giusta sede, ma viene tradotto dai seguaci di Shiva anche come forza vitale del Lingam, o Medhradhara, ossia che sta alla radice del pene. Occorre tenere sempre presente che tutto ciò che concerne lo yoga ortodosso è stato impostato dall’uomo e in funzione dell’uomo, ogni riferimento antico al femminile riguarda solo ed esclusivamente le Dee. Questo Chakra è chiamato anche Vishnu Granthi, cioè il nodo di Vishnu, che gli adepti sciolgono per poter cedere ai Chakra superiori. Svadhisthana, che a livello vertebrale si pone tra la prima, la seconda e la terza vertebra sacrale con innervazioni che vanno alla seconda, terza e quarta lombare, è collocato alla radice degli organi genitali, nel punto in cui si sviluppano le cellule germinali, che vengono attivate proprio dalla luce arancione, il colore di Svadhisthana (come spiegato in seguito). Gli organi d’azione di questo Chakra sono le mani; l’organo di senso correlato è il gusto, rappresentato dalla lingua. Svadhisthana governa i reni, cui è attribuita l’energia ancestrale, e i surreni che racchiudono l’adrenalina, preziosa sostanza del sistema ortosimpatico che agisce in difesa delle situazioni di stress.

Portare all’equilibrio energetico questo Chakra elimina le paure più antiche e profonde, le tensioni interiori e aumenta la fiducia in se stessi e negli altri. La meditazione su questo Chakra aiuta nella pratica dei Brahmacharya, i monaci dediti alla castità, così come favorisce l’equilibrio di una buona sessualità, né in difetto né in eccesso, per chi non si dedica all’ascetismo. Il suo soffio vitale è Vyana, che guida il movimento delle membra: questo Chakra porta la fluidità e favorisce l’azione rinfrescante dell’organismo. I suoi petali/raggi sono 6 e partono dalla circonferenza di un cerchio. Le lettere sanscrite inscritte su ogni petalo sono: ba - bha - ma - ya - ra - la, che però sono utilizzabili solo se si può sentirne l’esatta pronuncia. Il suo colore per le scuole che si attengono alla complementarità è l’arancione. Nel colore arancione si incontrano il giallo della Terra e il rosso del Fuoco, rappresentando una vibrazione intermedia e con essa tutte le energie positive. I monaci indù, gli Swami, maestri dello yoga, a conferma della scelta di rinuncia al mondo, dell’avvenuto passaggio iniziatico, si vestono di colore arancione. L’elemento di Svadhisthana è l’Acqua, Jala. Sono infatti i reni che governano le acque corporee, creando una vera e propria divisione tra quelle necessarie all’organismo, leggere e chiare, e quelle di scarto, pesanti e scure.

Swami Yogeshwarananda dello Yoga Niketan asserisce: “Questo Chakra splende come liquido in una coppa d’oro che in stato sattvico appare come acqua del Gange*, di un blu zaffiro in uno stato rajasico diventa lattiginoso, mentre quando il Tamas Guna prevale assume un colore più scuro”.

I SEGRETI DELLO YOGA

* Chi ha visto l’acqua del Gange negli ultimi decenni difficilmente la può pensare blu zaffiro, ma forse all’origine poteva esserlo veramente.

L’Acqua è rappresentata con un cerchio, il suo veicolo trasportatore è Makara, una sorta di anfibio, simbolo di fertilità delle acque, simile al coccodrillo ma con le zampe da leone. La divinità maschile collegata a questo Chakra è Vishnu, il protettore e conservatore della vita. La sua Shakti, energia cosmica femminile, è Rakini, la furiosa, la notturna, che porta nelle sue 4 mani un’ascia e una lancia a indicare la forza distruttiva, un fiore di loto che simboleggia l’ascesa e un tamburello che scandisce i tempi della vita. Questa Dea è associata al parto e viene invocata affinché conceda prosperità e figli eroici. La vibrazione che sottende il movimento d’Acqua è il Bija Mantra Vam,

che va pronunciato VVVVaaam, con la lettera “v” più incisiva, la “a” più lieve e la “m” che è sempre una nasalizzazione, cioè viene praticamente vibrata alla radice del naso. Vam favorisce l’equilibrio energetico del Chakra Svadhisthana. Gli strumenti musicali più adatti alla stimolazione di questo Chakra sono i sonagli, la cui vibrazione ricorda proprio il movimento delle acque. I cibi più adatti sono, come per il primo Chakra, le proteine, che “trasmettono il patrimonio genetico, quindi le caratteristiche somatiche individuali. Sono la base di tutti gli enzimi responsabili della sintesi di una nuova materia” (C. Barzanò, nutrizionista). Esercizi per favorire l’azione energetica dei Vira Chakra di Svadhisthana, i piccoli guardiani del punto focale d’Acqua In posizione eretta piegate il busto in avanti, flettendo lievemente le ginocchia, tanto da arrivare a toccare appena con le punte dei pollici sotto i polpacci (figura 1), che sfregherete in su e in giù: qui scorrono i due canali energetici dell’Acqua che sfociano nelle ginocchia, sedi dei Vira Chakra di Svadhisthana. Sedetevi a terra e stendete in avanti le gambe, divaricandole. Figura 1 Con le mani massaggiate con vigore il ginocchio sinistro da entrambi i lati, poi sopra e sotto (figura 2). Ponete quindi la mano sinistra sotto e la destra sopra, poi fate alcune respirazioni lente e profonde, mantenendo la concentrazione sulle vostre mani che riscaldano il ginocchio così da favorire l’azione energetica del piccolo guardiano che si trova all’interno. Eseguite la stessa pratica con il ginocchio destro. Figura 2 Portatevi in ginocchio e pizzicate energicamente i glutei, che sono altri punti importanti correlati al Chakra Svadhisthana (figura 3).

I Raja Chakra

Figura 3

I SEGRETI DELLO YOGA

Esercizi di concentrazione per Svadhisthana Disegnate su un cartoncino bianco la forma matrice di questo Chakra (figura pag. 49). Dipingete con il colore turchese il cerchio, ricalcando il punto nero al centro, quindi tenetelo appoggiato al suolo o sostenetelo con le mani davanti al viso. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina successiva. Fissate gli occhi sul punto centrale e mantenete la concentrazione per 3 minuti circa, battendo le palpebre se avvertite secchezza agli occhi, ma senza mai spostare la visione dal punto focale. Durante tutto il tempo della concentrazione il respiro va mantenuto calmo e regolare, possibilmente concentrato nel bacino. Togliendo poi lo sguardo dal disegno, fissate un punto preciso sulla parete che avete di fronte, per poter rivedere il cerchio che da turchese diventa arancione, il suo colore complementare. L’ideale sarebbe ripetere l’esercizio per 33 giorni, come per il primo Chakra, possibilmente sempre alla stessa ora e per lo stesso tempo. Dopo aver fatto l’esercizio di concentrazione esterna dovete portare la forma all’interno del corpo. Dovete perciò concentrarvi come prima sul disegno del cartoncino ma per un tempo maggiore (circa 10 minuti) e poi, anziché guardare sulla parete, dovete chiudere gli occhi e rivolgere lo sguardo dentro di voi. Non dimenticate mai l’importanza della respirazione, che deve essere concentrata come se fosse il bacino stesso con i suoi organi interni a respirare. In un primo tempo il disegno può apparire come proiettato su una lavagna, ancora perciò in una fase piuttosto esteriore, poi riuscirete a vederlo come se fosse riprodotto sulla parete interna della vostra fronte, quindi gradualmente entrerà sempre più in profondità finché vi sarà possibile localizzarlo proprio nel centro del bacino, alla radice dei genitali. Anche questo esercizio dovrà essere praticato per un minimo di 33 giorni e un massimo di 3 mesi. Dopo tale periodo è possibile constatare che aumenta la percezione del gusto e la sensualità, mentre la sessualità viene vissuta meglio e come fattore equilibrante, né in eccesso né in difetto. Chi segue pratiche esoteriche noterà come la chiaroveggenza venga sviluppata più facilmente. Rispettate comunque sempre i vostri tempi e i vostri limiti, ricordando le parole del saggio che avete letto sopra. Quando la pratica di concentrazione è consolidata, potete passare alla forma più completa: colorate i petali di un bel verde brillante e tenete la concentrazione come spiegato prima. Quando il disegno riprodotto all’interno svanisce, mantenendo sempre gli occhi chiusi potete cantilenare il Bija Mantra Vam, per favorire il prolungarsi dell’azione energetica sul Chakra Svadhisthana.

I Raja Chakra

3° Chakra - Manipura Mani significa diamante, gemma, gioiello che risplende, Puri indica la città. Manipura quindi viene tradotto come la città dove risplende il gioiello. È chiamato anche Nabhisthana Chakra, che significa situato nell’ombelico, Nabhi, oppure Mani Padma, il loto ingioiellato. Viene anche definito come Rudra Granthi, espressione che significa il nodo di Rudra, un nodo simbolico che lo yoghin e la yoghini sciolgono per poter passare alla tappa superiore nel cammino della consapevolezza.

I SEGRETI DELLO YOGA

Questo plesso energetico così venne declamato dagli yoghin tantrici: “Permeato di Tejas, il calore dell’ascesi, esso brilla come una splendida gemma nel centro del corpo”. Manipura è situato nell’area lombare, a livello della quinta, sesta e settima vertebra toracica, di fronte all’ombelico. Nel centro di Manipura risiede Parà, il suono immanifesto. Questo Chakra controlla le funzioni dello stomaco e degli intestini. Il suo punto focale è il pancreas, collegato al ciclo mestruale: influenza la vista e perciò la forma e il colore. Il suo organo d’azione è l’ano. Il suo plesso in relazione è il solare, epigastrico, punto focale d’innervazione dell’apparato digerente. Ha il potere di convertire l’energia del creato in energia individuale e la capacità di distruggere il mondo esterno e trasformarlo in se stesso. Il suo soffio vitale è Samana, l’energia deputata a dirigere le funzioni della digestione e dell’assimilazione del cibo, di ciò che è altro da noi e viene trasformato in noi. I suoi petali/raggi sono 10 e su ognuno di essi sono inscritte le lettere t - th - d dh - n - p - ph (linguali) - d - dh - n (palatali), che però è opportuno pronunciare solo se si conosce il modo corretto. Il suo colore è il rosso, simbolo di vitalità, ardore e potenza, il colore più amato dai bambini perché vivace e carico di emozioni, il colore più viscerale. Il sangue è la rappresentazione più viva del colore rosso e con esso la battaglia, la guerra, il coraggio, l’ardore e anche la competizione. Nelle scuole in cui si contempla il rosso per il Chakra Muladhara, a questo Chakra è invece collegato il colore giallo. Il suo elemento è il Fuoco, che distrugge e trasmuta la materia in energia più sottile. La sua divinità tutelare è Surya, il Sole. Shiva viene rappresentato nella forma di Rudra, il distruttore, il dissolutore

dell’universo: completamente cosparso di cenere siede sulla sua cavalcatura, il toro Nandin. La sua Shakti è Lakini, la benefattrice, ebbra di ambrosia, il nettare divino che porta tra le mani in gesto di offerta, mentre nelle altre mani tiene una lancia e un fulmine. Il suo Bija Mantra è Ram, vibrazione del Fuoco rappresentato con un triangolo a punta in su, in alcune scuole tra cui la mia, mentre in altre viene visto a punta in giù. La vibrazione Ram che sottende il movimento dato dal calore va pronunciata RRRRaaamm, con la “r” più incisiva, la “a” più lieve e la “m” sempre nasalizzata. Ram favorisce l’equilibrio energetico del Chakra Manipura. Gli strumenti musicali più adatti alla stimolazione energetica di questo Chakra sono le trombe, da sempre usate nella guerra per favorire la carica aggressiva, per scatenare il fuoco interno. I principi nutritivi più appropriati per questo centro focale di trasformazione sono i carboidrati, immediata fonte energetica usata da tutte le cellule del nostro organismo. Esercizi per favorire l’azione energetica dei Vira Chakra di Manipura, i piccoli guardiani del punto di Fuoco

I Raja Chakra

Sedetevi a terra con le gambe distese e divaricate, flettete il ginocchio destro, lasciatelo scendere verso il pavimento e portate il tallone al bacino. Ruotate il busto verso sinistra e ponete le vostre mani con la punta delle dita al di sopra della cresta iliaca (l’osso sporgente del bacino). Eseguite 5 respiri veloci a mantice, poi inspirate e durante una lenta e profonda espirazione flettete un poco il busto verso la gamba stesa, mentre esercitate una lieve pressioFigura 1 ne dove avete posto le dita delle mani (figura 1). L’ispirazione vi riporta in su il busto, lentamente. Ripetete 6 movimenti lasciandovi guidare dal respiro. Eseguite poi l’esercizio dal lato destro: distendete la gamba destra e piegate la sinistra, ruotate il busto verso destra e ponete le dita delle mani sopra la cresta iliaca. Eseguite 5 respiri veloci a mantice, poi inspirate e, durante una lenta e profonda espirazione, flettete un poco il busto verso la gamba stesa, mentre esercitate una lieve pressione nell’area sopra la cresta iliaca. L’inspirazione vi riporta in su il busto, lentamente. Ripetete anche da questo lato 6 movimenti. Incrociate quindi le caviglie e raddrizzate il busto. Sovrapponete gli indici e appoggiateli due dita sotFigura 2 to l’ombelico (figura 2): per stimolare questo punto

premetelo durante ogni espirazione, che deve essere più veloce e vigorosa dell’inspiro. Ripetete la pressione guidata dal respiro a mantice per 12 volte.

Esercizi di concentrazione per Manipura

I SEGRETI DELLO YOGA

Disegnate su un cartoncino bianco la forma matrice di questo Chakra (figura pag. 53). Dipingete con il colore verde tutto il triangolo, ricalcando nel suo centro il punto nero, quindi tenetelo appoggiato al suolo oppure sostenetelo con le mani davanti al viso. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina accanto. Fissate gli occhi sul punto centrale e mantenete la concentrazione per circa 3 minuti, battendo le palpebre ogni volta che ne sentite l’esigenza, ma curando di non spostare mai la visione dal punto focale. Durante tutto il tempo della concentrazione mantenete il respiro calmo e regolare, localizzato nell’area addominale. Togliete poi lo sguardo dal disegno e fissate un punto preciso sulla parete che avete di fronte, in modo da rivedere il triangolo che da verde diventa rosso, il suo colore complementare. Ripetete con pazienza l’esercizio per 33 giorni, come abbiamo visto per gli altri Chakra, possibilmente alla stessa ora e per lo stesso tempo. Dopo aver eseguito l’esercizio di concentrazione esterna dovete portare la forma dentro di voi. Dovete quindi prolungare la visione e portare la concentrazione esterna a circa 10 minuti, per poi cercare di rivedere a occhi chiusi la forma interiorizzata. Giunti a questo livello, il punto su cui desidero insistere è la costanza nella ripetizione precisa di tutta la pratica precedente, in modo che vi risulti sempre più facile collocare nella sua giusta sede la forma del Chakra Manipura, cioè nell’addome, nell’area tra l’ombelico e la zona centrale lombare. Dopo un minimo di 33 giorni di pratica, o meglio ancora un massimo di 3 mesi, constaterete facilmente che si regolarizza il vostro potere digestivo, l’intestino funziona meglio, la vista è più lucida, la mente si è rafforzata e l’attenzione può essere mantenuta più a lungo. Quando la pratica della concentrazione è consolidata potete passare alla forma più completa, colorando anche i petali del fiore di un bel rosso scuro.

4° Chakra - Anahata Anahata significa risuonante senza percussione, suono incausato, praticamente il non-suono, cioè il suono mistico, la sottilissima vibrazione interna che avvie-

I Raja Chakra

ne senza alcuna percussione, che non è percepibile dall’orecchio umano e non ha né principio né fine. Ma gli Anahata sono anche i suoni sottili che provengono dalle funzioni degli organi e dei visceri. Occorre avere la mente aperta per comprendere ciò che i Siddha, coloro che hanno raggiunto i poteri straordinari, cioè le Siddhi, volevano tramandarci. Spesso il loro linguaggio risulta volutamente oscuro, ermetico, perciò accessibile ai soli iniziati; ed è proprio da qui che può venire una scorretta traduzione. È utile ricordare anche che la maggior parte degli insegnamenti era tramandata solo oralmente da Maestro a discepolo. Anahata è la sede dell’anima individuale, Jivatman, della mente, Manas, e dell’ego, Ahamkara. Viene anche chiamato Hridaya Chakra, cioè il Chakra del cuore.

I SEGRETI DELLO YOGA

“Qui nel cuore - egli conosce il sé.” Yoga Sutra, Patanjali

Anahata è il centro che esprime l’equilibrio emozionale attraverso due forme geometriche triangolari che si incrociano: quella con il vertice verso l’alto è l’espressione del Syam, il maschile, lo Shiva, mentre quella con il vertice rivolto verso il basso indica la Shakti, il femminile, Parvati, la sposa di Shiva il benevolo. Maschile e femminile si intrecciano, si fondono l’uno nell’altra quando viene raggiunto il perfetto equilibrio, quando l’ego è annullato e l’individuo riesce finalmente a fondersi in un amore illimitato e raggiungere così la comprensione universale. Questo stesso Yantra, il disegno geometrico dei due triangoli incrociati, è anche il simbolo di Vayu, il Dio del vento. Anahata è localizzato a livello della nona, decima e undicesima vertebra toracica. La concentrazione su questo punto focale porta spontaneamente alla meditazione sull’amore universale incondizionato. I suoi petali/raggi sono 12 e partono dal centro del cuore diffondendosi nel petto e nelle braccia, fino a raggiungere la punta di tutte le dita delle mani. Su ognuno di essi sono inscritte le lettere k - kb - g - gli - n (gutturale) - c - ch - j jh - n (palatale) - t - th, che però - come già accennato sopra - è opportuno non pronunciare senza conoscerne il modo corretto. Il suo colore è grigio fumo per alcune scuole e verde per altre; noi ci atteniamo a quest’ultima versione sempre per seguire la logica della complementarità. Ricordiamo che Anahata verde è complementare a Manipura rosso. Il verde è il colore della tranquillità, della rinascita. È anche il colore delle piante e vibra in tutto il mondo vegetale indicandone la

vita. Verde è la speranza, la fiducia, l’incontro dell’individuo tra il suo sé interiore e la natura esterna. Nella scala cromatica questo colore è visibile all’occhio umano, è il colore centrale, l’asse dell’equilibrio, l’incontro tra ciò che è in alto, lo spirito, e ciò che risiede in basso, la materia. Di nuovo troviamo analogia con il significato simbolico di Shiva nell’aspetto di Purusha, il puro spirito, e Shakti nell’aspetto di Prakriti, la materia. L’elemento di Anahata Chakra è l’Aria, Vata, rappresentata con una mezzaluna. Ci sono naturalmente altre versioni per quanto riguarda il colore di questo Chakra, come ad esempio quella che segue, proposta da un religioso cattolico barnabita, padre Antonio Gentili: “... Esso ci apparirà in una visualizzazione spontanea o indotta come un fiore di loto bianco sospeso in uno stagno: il primo petalo è quello della coerenza, ciò significa che tutto confluisce e si radica nel cuore il quale è divenuto centro di unificazione e di coesione della vita umana, fisica, psichica e spirituale...” Le ragioni del corpo, Padre Antonio Gentili

Il suo Bija a Mantra, la sua sillaba seme, è Yam, la vibrazione che sottende il movimento dell’Aria. Va pronunciato YYYYaaamm, con la “y” più incisiva, che porta la lingua ad aderire all’arcata inferiore dei denti, la “a” che ne solleva lievemente la punta e la “m” che la porta nel centro mentre il suono si sposta alla radice del naso. Gli strumenti musicali più adatti a questo Chakra sono quelli a corde. In India viene particolarmente usata la Tampura, un bordone a 4 corde che dà il ritmo di base a tutti gli altri strumenti indiani mantenendo un costante equilibrio, un filo conduttore ininterrotto tra la Terra e il Cielo, proprio come vuole indicare l’azione equilibrante di questo punto focale della spiritualità. Come in Manipura, la fonte immediata di energia, i principi nutritivi più adatti all’equilibrio di questo Chakra sono i carboidrati. Esercizi per favorire l’azione energetica dei Vira Chakra di Anahata, i piccoli guardiani del centro di Aria I Raja Chakra

Con la mano destra prendete il pollice della mano sinistra, piegandone le giunture tra le falangi e premendo il più possibile la punta verso il palmo; ripetete con tutte le dita, cercando ogni volta di arrotolarle meglio.

Poi massaggiate bene il polso tenendo il pollice destro all’interno e tutte le altre dita all’esterno. Appoggiate a terra o su un sostegno qualsiasi la mano sinistra. Fate scorrere il dito indice della mano destra sul medio della sinistra, proseguite lungo il dorso, il polso e l’avambraccio, cercando di tenere una linea il più possibile diritta. Quando arrivate sull’area del gomito, premete con più vigore nell’avvallamento che sentite: se avete trovato il punto giusto, vedrete che l’indice si solleverà incredibilmente da solo, indipendentemente dalla vostra volontà, mentre tutte le altre dita della mano sinistra rimarranno rilassate sull’appoggio. Con la mano destra eseguite gli stessi esercizi, per gli stessi tempi e con la stessa sequenza.

I SEGRETI DELLO YOGA

Esercizi di concentrazione per Anahata Disegnate su un cartoncino bianco la forma matrice di questo Chakra (figura pag. 57). Dipingete con il colore rosso la mezzaluna, ricalcando nel suo centro il punto nero, quindi tenetelo appoggiato al suolo o sostenetelo con le vostre mani davanti al viso. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina accanto. Fissate gli occhi sul punto centrale e mantenete la concentrazione per circa 3 minuti, battendo le palpebre ogni volta che ne sentite l’esigenza, se avvertite secchezza o bruciore agli occhi, ma senza mai spostare la visione dal punto centrale. Mantenete il respiro calmo e regolare lasciando che si espanda nel centro del petto. Togliendo poi lo sguardo dal disegno, fissate un punto sulla parete che avete di fronte, in modo da rivedere il semicerchio che da rosso si trasforma in verde, il suo colore complementare. L’ideale sarebbe continuare questa pratica per 33 giorni, ripetendola possibilmente sempre alla stessa ora e per lo stesso tempo. Arrivati a questo punto conoscete perfettamente la pratica: occorre portare la forma dentro di voi. Concentratevi sulla visione del cartoncino per 10 minuti, poi chiudete gli occhi e andate con lo sguardo della vostra mente nel centro del petto, nel luogo del cuore. Respirate lì, in questo centro della spiritualità, dove brilla costantemente una fiammella. Continuate a respirare, dolcemente, senza sforzo. A questo punto potete concentrarvi sulla forma completa del Chakra Anahata, dipingendo i petali di un bel verde intenso, che rivedrete poi di un rosso vivo.

I Raja Chakra

5° Chakra - Vishuddha Vishuddha significa il purissimo, l’etereo, il purificato; Shuddhi, infatti, vuol dire proprio purificare. Questo punto focale viene identificato con la porta degli Dei perché segna il passaggio dallo stato che nei Chakra Anahata è ancora materiale, sebbene in trascendenza, a uno stato più sottile, profondo e puro. Vishuddha è situato nell’area cervicale. Questo Chakra governa le funzioni della tiroide e delle paratiroidi e regola il calcio nelle ossa. Controlla la pelle e la respirazione. Ha come organo di senso l’udito e come organo d’azione la bocca. Il suo plesso nervoso in relazione è il faringeo. In questo Chakra hanno origine le 7 Svara, ossia le note musicali. Risvegliando questo centro vitale gli adepti possono acquisire le facoltà dell’udito superiore: sentire ciò che l’orecchio umano normalmente non sente, sentire il suono sottile di tutti gli altri esseri viventi. Il suo soffio vitale è Udàna, che controlla l’articolazione delle parole. I suoi petali/raggi sono 16 e partono dal corpo intero salendo fino al vertice del capo e scendendo fino alla punta degli alluci. Su ognuno è incisa una lettera dell’alfabeto sanscrito: a - à - i - ì - u - ù - r -rì - 1 - lì - e - ai - o - au - am, che però – come già accennato sopra – è opportuno pronunciare solo se si conosce il modo corretto. Il suo colore è l’azzurro-turchese, che simboleggia il Cielo e dona serenità favorendo il rilassamento. È il colore che purifica i pensieri disperdendo le energie negative, è rinfrescante e antisettico, viene usato particolarmente per curare le malattie della psiche.

I SEGRETI DELLO YOGA

“Questo centro, nel triplice significato di organo della parola, organo del nutrimento e organo della comunicazione, comporta un massimo di purificazione, così da divenire limpido come l’etere.” Le ragioni del corpo, padre Antonio Gentili

Il suo elemento è l’Etere. In questo Chakra è rappresentato un elefante bianco, a indicare come la memoria filogenetica, ancora inconscia in Muladhara Chakra, è resa cosciente in questa sede. Anche il suono immanifesto, Parà, che sorge nel centro di Manipura Chakra, diviene manifesto come Vaikharì. La divinità maschile è Sadashiva, dal bianco incarnato, vestito con una pelle di tigre che simboleggia l’acquisito dominio sulle forze selvagge, adornato di serpenti cobra che rappresentano lo scorrere inesorabile del tempo, scandito da una campanella che il Dio porta in una delle sue dieci mani, mentre in un’altra tiene il tridente come simbolo del raggiunto potere sui tre mondi: il mondo degli inferi, quello umano e quello divino. Shakini è la sua potenza femminile, seduta su un

mucchietto di ossa a indicare il suo controllo sulla materia, sulla parte più antica del nostro essere. Meravigliosa e incredibile analogia: nel corpo fisico questo Chakra governa la regolazione del calcio nelle ossa. Nello Hatha Yoga Pradipika troviamo questo importante passo: “Tutto il nettare che fluisce dalla Luna della divina bellezza è senza eccezioni divorato dal Sole ed è per questo che il corpo è soggetto alla vecchiaia, alla distruzione e alla morte. Occorre invertire questo processo di distruzione (cioè capovolgere il corpo) affinché sia la Luna (nella gola) che si divora il Sole (nell’addome)”. La sua divinità tutelare è Chandra, la Luna. Il suo Bija Mantra, sillaba seme dell’elemento Etere, è Ham, che si pronuncia HHHHaaamm con la “h” più incisiva, la “a” dolce e la “m” nasalizzata. La sua ripetizione favorisce l’equilibrio energetico del Chakra e di conseguenza degli organi e delle funzioni corrispondenti. Gli strumenti musicali più adatti alla stimolazione di questo Chakra sono i fiati, per eccellenza il flauto il cui suono è detto il suono divino. I principi nutritivi indispensabili per questo Chakra sono i grassi, la cui carenza porta “gravi alterazioni dello sviluppo mentale, invecchiamento cerebrale e cellulare, mancanza di vitamine liposolubili, mancata sintesi di alcuni ormoni” (C. Barzanò, nutrizionista). Esercizi per favorire l’azione energetica dei Vira Chakra di Vishuddha, i piccoli guardiani del punto focale dell’Etere

I Raja Chakra

Figura 1

Sedetevi in una posizione confortevole a terra o su una sedia, mantenendo il busto diritto ma non rigido. Con le due mani scorrete, dal punto centrale, le linee sotto le clavicole finché in fondo, verso le spalle, trovate due avvallamenti (figura 1). Puntate lì i pollici ed eseguite una profonda inspirazione, alla fine della quale sentirete il sollevamento delle clavicole. Durante una lenta e profonda espirazione premete i due punti, incurvando le spalle in avanti. Ripetete l’esercizio 6 volte.

Appoggiate le mani sulle spalle (figura 2) e fate dei movimenti circolari seguendo il ritmo del vostro respiro. Inspirando spingete le spalle in avanti e sollevatele, espirando spingetele all’indietro e abbassatele. Ripetete per 6 volte l’esercizio, poi invertitelo: inspirando spingete le spalle indietro e sollevatele, espirando spingetele in avanti e abbassatele. Ripetete l’esercizio 6 volte. Figura 2 Restando seduti o in piedi, intrecciate le dita delle mani, stendete in alto le braccia, ruotate le mani sui polsi per volgerne il palmo al cielo: inspirando guardate le mani, espirando rilassate il collo e flettete lievemente la parte alta del busto verso sinistra (figura 3). Ritornate al centro, inspirando guardate le mani, espirando rilassate il collo e flettete lievemente la parte alta del busto verso destra, poi inspirando tornate al centro ed espirando riportate giù le braccia e rilassatele. Figura 3

I SEGRETI DELLO YOGA

Esercizi di concentrazione per Vishuddha Disegnate su un cartoncino la forma matrice di questo Chakra (figura pag. 61). Dipingete con il colore arancione tutto il cerchio, ricalcando nel suo centro il punto nero, quindi tenetelo appoggiato al suolo o sostenetelo con le mani davanti al viso. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina accanto. Fissate gli occhi sul punto centrale e mantenete la concentrazione per 3 minuti circa, battendo le palpebre ogni volta che ne sentite l’esigenza, ma senza mai spostare la visione dal punto focale. Mantenete la respirazione con un ritmo calmo e regolare, lasciando che si diffonda e salga dalla base fino alla gola. Togliendo poi lo sguardo dalla forma sul cartoncino, fissate un punto preciso sulla parete che avete di fronte, in modo da rivedere il cerchio che da arancione si trasforma in turchese. Ripetete l’esercizio per 33 giorni, dopo di che se lo osserverete per circa 10 minuti potrete interiorizzarlo senza alcuno sforzo e collocarlo nella sua giusta sede, l’interno della gola. Dopo 3 mesi di pratica riuscirete in tempi più veloci a concentrarvi e mantene-

I Raja Chakra

re la concentrazione, che è la cosa più difficile da ottenere. Potrete notare una migliore capacità di dizione e una maggiore facilità di espressione, soprattutto se la vostra natura è timida e introversa. Quando la pratica della concentrazione è consolidata, colorate anche i petali di colore verde chiaro, che poi appariranno di un bel rosa vivo.

I SEGRETI DELLO YOGA

6° Chakra - Ajna Il suo nome indica il punto dove si realizza il comando, il potere che sovrintende. Viene chiamato anche terzo occhio, oppure centro della totale visione luminosa. È detto anche Triveni o Tridevi, cioè il punto d’incontro delle tre Dee che governano i tre canali principali del corpo, le tre Nàdi più importanti: Idà o Gangà, che viene trasportata dalla narice di sinistra, Pingalà o Yamunà, che viene trasportata dalla narice di destra, e Sushumna o Sarasvatì che scorre lungo la colonna vertebrale. Questo plesso si chiama anche Shiva Netra, ossia occhio di Shiva, il benevolo protettore degli yoghin e delle yoghini, oppure Jnana Netra, l’occhio della conoscenza, della saggezza. Shiva con il suo terzo occhio fulmina e distrugge Kama-Madana, il seduttore, il cupido che lancia le sue frecce d’amore condizionato ed egoico. Mada indica nella lingua sanscrita l’ebbrezza, l’emozione incontrollabile che porta confusione nella mente. Shiva è qui rappresentato come Mahakala, il grande signore del tempo. Questo Chakra è situato nel punto interno tra le sopracciglia, nel centro della fronte. È il luogo delle facoltà mentali, collegato alle qualità paranormali come la telepatia e la chiaroveggenza. Il suo plesso in relazione è il midollare. La funzione collegata a questo punto focale è quella ipofisaria: l’ipofisi è la ghiandola a capo di tutto il sistema psico-neuro-endocrino, essa governa perciò anche le funzioni delle ovaie e della prostata. L’altra ghiandola collegata a questo centro è l’epifisi, che regola i ritmi di buio-luce, notte-giorno, e quindi anche interno-esterno dell’organismo. I suoi petali/raggi sono 2 e su ognuno di essi è inscritta una lettera dell’alfabeto sanscrito: ha - ksha, che è sempre opportuno non pronunciare senza conoscerne il modo corretto. Il suo colore è il violetto, in cui l’essere umano ha sempre visto la meditazione, l’allontanamento dalla materia, la spiritualità e anche il suo opposto come richiesta di espiazione, perdono, penitenza e obbedienza alle leggi karmike di causa-effetto. Viola è anche il colore con cui gli adepti del Tantra dipingevano le alcove, perché pare che sia il più adatto a stimolare le ghiandole sessuali e, in particolare, le ovaie nella donna.

Gli elementi Terra, Acqua, Fuoco, Aria ed Etere sono trascesi in questo centro, che li ha governati e acquietati. La sua Shakti Devi, potenza divina femminile, è Hakini seduta su un bianco loto che indica la pace. La sua divinità maschile è Shiva Itara, il Fulgido, portatore del Lingam, Shiva Netra, colui che ha tre occhi che gli permettono di vedere i tre piani dell’esistenza: fisico, mentale e spirituale. Il suono di questo centro della raggiunta consapevolezza è la sacra sillaba OM, che vibra spontanea all’interno del corpo e che cantata risuona in armonia con l’universo. I cibi sattvici, i più puri, agiscono positivamente favorendo l’equilibrio energetico di questo Chakra.

“Il cibo che possiede la qualità dell’armonia è sattvico. Favorisce la vitalità e dà forza, salute e buon umore. Tale cibo è delizioso, oleoso, nutritivo e gradevole.” Bhagavad-ghita

Esercizi di concentrazione per Ajna

I Raja Chakra

Anche per la concentrazione su questo Chakra la pratica è la stessa spiegata per i precedenti. Disegnate su un cartoncino bianco la forma matrice del Chakra (figura pag. 64). Dipingete con il colore giallo il cerchio centrale, ricalcando nel suo centro il punto nero, e con il nero i due petali laterali, simili ad ali. Ponetelo davanti a voi e osservatelo attentamente. La pratica ottimale è senz’altro quella di disegnare da sé la forma-oggetto della concentrazione, ma è anche possibile usare direttamente il disegno grande della pagina seguente. Guardate fisso il suo punto centrale per alcuni minuti, battendo le palpebre ogni volta che ne sentite l’esigenza o che il puntino si sdoppia, ma senza togliere la concentrazione dal punto. Poi sollevate lo sguardo sulla parete di fronte a voi, vi apparirà un grande occhio con la pupilla luminosa viola e i lati bianchi lucenti. Ripetete l’esercizio per 33 giorni, se vi è possibile alla stessa ora e per lo stesso tempo. Dopo tale periodo eseguite la pratica progressiva: guardate fisso il punto centrale per circa 5 minuti, poi chiudete gli occhi e lasciate che il disegno appaia dentro di voi nella sua bellissima forma di occhio viola luminoso, contornato di luce, su un campo nero. La concentrazione sui precedenti Chakra dovrebbe già avervi fatto sperimentare le immense potenzialità della mente, che in uno stato usuale non conoscia-

I SEGRETI DELLO YOGA

mo; giunti a questo livello, se avete eccelso nelle pratiche, noterete un incredibile potenziamento delle vostre facoltà. La mia personale esperienza, inizialmente avvolta da un profondo scetticismo che devo comunque ringraziare per avermi spinto a “fare” per poter verificare, mi ha portato a un’incisiva telepatia. Lo racconto anche se adesso mi appare un po’ sciocco. Mi sedevo vicino al telefono e pensavo intensamente a una persona che dopo pochi attimi immancabilmente mi chiamava. Camminavo in una via e pensavo a una persona che spuntasse da dietro l’angolo e questa appariva. Quando a quel tempo chiesi spiegazione al Maestro Carlo Patrian di Milano – che conoscevo essere il più vecchio pioniere dello yoga in Italia – mi disse con la più tranquilla normalità che ciò era normale per chi praticava la via yoghica e aveva percorso un sincero cammino. Molti anni dopo feci la stessa domanda al mio Maestro Swamiji Shankarananda Maharaj che mi esortò dolcemente, com’era sua abitudine, a non soffermarmi più su pratiche così piccole e superficiali.

7° Chakra - Sahashrara Sahashrara significa cerchio di mille petali. È chiamato anche Sahashara Padma, cioè il loto dai mille petali, e si colloca alla sommità del capo. Proprio nel suo centro è situato il punto di Brahman, o grande fontana della vita, che si apre nei due momenti più significativi dell’esistenza terrena: la nascita e la morte del corpo fisico. Tutto si dirige in quel punto, dove non c’è più dualità, dove Shiva e Shakti sono un’unità inscindibile. Una luna piena, tonda e tersa (Paripurna Chandra) risplende di luce propria, senza più ombre; anche Shasha, la lepre che secondo gli indù in essa dimora lasciando la sua ombra in trasparenza, non appare più, si è dissolta nell’infinito. Questo Chakra è collocato al di sopra del capo. Non ci sono più funzioni fisiche collegate a questo centro, dove ogni principio si dissolve nell’infinito. Questa è la sede del Paramashiva che simboleggia la fusione tra l’anima/spirito individuale e quella/o universale, dove finalmente avviene l’incontro tra l’essere umano e il divino. Dal punto di Brahman cola l’Amrita, la magica sostanza inebriante; qui il nostro cielo interno, di cui la calotta cranica è la volta, si fonde con il Cielo esterno infinito. Tutti i colori dello spettro luminoso ruotano vorticosamente formando il bianco, il colore della luce.

I Raja Chakra

“Risplende Chandra, la Luna, più bella che mai il suo disco luminoso rasserena la mente il respiro si acquieta e un sonno cosciente e tranquillo ristora e porta pace.”

I SEGRETI DELLO YOGA

“Rendendo del tutto estranee le percezioni relative agli oggetti esterni e concentrando lo sguardo fra le due sopracciglia, rendendo uguali inspirazione ed espirazione moventesi all’interno delle narici, il Saggio che ha vinto i sensi, l’animo, la capacità di discriminare, che è tutto proteso al fine della liberazione, che si è liberato del desiderio, del timore, dell’ira, quello appunto davvero è per sempre libero.” Bhagavad-ghita

Bianco è appunto il colore del Chakra Sahashrara: bianco è al di là di ogni colore, pur contenendoli tutti. I Bija Mantra, ossia le sillabe seme, giunti a questo livello non occorrono più, sono esauriti, tutto il nostro essere vibra senza suono esterno con l’universo. Yoghin e yoghini divengono Muni, gli asceti silenti. Il viaggio per la consapevolezza è giunto al termine. Non descriverò alcun particolare esercizio di concentrazione per questo Raja Chakra, sicura che se tutto il testo è stato seguito con attenzione e gli esercizi proposti sono stati praticati quotidianamente, a questo punto ognuno è in grado di trovare da solo la formula adatta a questo ultimo centro della consapevolezza. Altrimenti detterei solo la mia esperienza, impedendo così a voi di fare la vostra, unica e ineguagliabile. Giunti a questo livello potete ampliare la vostra visione dei Chakra, vederli tutti nella loro giusta sede. La figura a pagina 35 rappresenta quelli regali come fiori di loto e alcuni guardiani (12) come semplici punti neri. Concentratevi sul punto del Chakra Anahata, nel centro del petto, guardando con gli occhi fissi il puntino bianco nel suo centro. Mantenete la concentrazione per 33 respiri, calmi e regolari, battendo le palpebre ogni volta che ne sentite l’esigenza, ma sempre senza distogliere lo sguardo dal centro. Poi chiudete gli occhi e osservate ciò che vi appare, in ogni minimo particolare, mantenendo la visione finché svanisce. Quando ne sentirete l’esigenza, riportate dentro di voi tutta la forma, collocando ogni loto nella sua giusta sede.

CONSIGLI GENERALI

Quando fare yoga Decidete di eseguire il vostro programma giornaliero di yoga quando siete ben disposti e avete il tempo necessario per completare ogni seduta, che può durare da circa dieci minuti, quando si eseguono le “sequenze di saluto”, a una o due ore, quando ogni posizione che compone la sequenza viene mantenuta a lungo. La differenza del tempo di mantenimento di un’Asana tra un principiante e un allievo avanzato sta proprio nella capacità di mantenimento di ogni postura nell’immobilità del corpo, con una regolarità del respiro che non porta sforzo. Cercate un luogo tranquillo, all’aperto quando ne avete la possibilità. Eseguite le vostre sedute giornaliere sempre lontano dai pasti: l’alba e il tramonto sarebbero i momenti ideali per la pratica, rispettate comunque ogni giorno lo stesso orario. Indossate una tuta comoda, di fibra naturale perché tutto ciò che è sintetico non è buon conduttore di energia. Tenete i piedi nudi, necessariamente per l’esecuzione di tutte le posizioni in piedi, per sentire la Terra, primo degli elementi. Accendete un bastoncino d’incenso quando praticate in una stanza, se siete in un posto rumoroso mettete una musica tranquilla, che vi isoli dall’esterno. Sedete in una qualsiasi posizione che sentite confortevole e pensate di distaccarvi da tutti gli avvenimenti esterni. Decidete ogni volta di fare qualcosa di molto importante per voi stessi e tutto diventerà importante. Iniziate la seduta con l’osservazione del respiro, portandolo a un ritmo calmo e regolare. Potete recitare un Mantra che vi infonda calma e riflessione.

Il vostro atteggiamento è importante per una buona riuscita della seduta. È fondamentale che la mente sia “lì”, al momento che state vivendo. La volontà e la pazienza devono essere costanti: ci saranno giorni in cui non avrete voglia di fare la vostra pratica yoga, ma dovrete imporvelo e dopo qualche attimo troverete il piacere dell’ascolto, dell’osservazione di voi stessi. Non rinunciate mai alla vostra pratica quotidiana, per nessun motivo, fate sì che diventi un momento veramente incisivo della giornata, lo diventerà della vostra vita. La forza e la tranquillità che riuscirete ad acquisire da questa autodisciplina servirà non solo a voi ma a tutti quelli che ruotano attorno alla vostra esistenza. Raccomando di non eseguire mai le posizioni sulla testa usando come supporto il muro. È importante, anzi, avere un grande spazio attorno, per due ragioni: prima di tutto le posizioni sulla testa vanno conquistate “di testa”, “di coscienza” e assolutamente non di forza, vanno imparate gradualmente, osservando via via che si eseguono le modificazioni del corpo; in che punto va scaricato meglio il peso e come raddrizzare la schiena che si incurva. In secondo luogo se si cade vicini al muro c’è pericolo di compromettere seriamente le vertebre cervicali, mentre in un grande spazio il corpo può cadere rotolando senza alcuna grave conseguenza.

Tutti possono fare yoga

I SEGRETI DELLO YOGA

Tutti gli esercizi di respirazione, concentrazione e meditazione sono accessibili anche alle persone che non possono stare sedute a terra a gambe incrociate: è infatti possibile eseguire ogni esercizio seduti su un panchetto, una sedia o addirittura nel letto (essendovi costretti), avendo semplicemente cura di mantenere il busto diritto o sostenendolo con dei cuscini.

“Così come lo scultore deve togliere, smussare, scalpellare per tirar fuori ‘l’uomo’ dal blocco marmoreo, così l’uomo, affinché il sé possa affiorare, non deve aggiungere nulla a sé, ma togliere, smussare, scalpellare...” Swami Shankarananda

Perché i nomi sanscriti

Consigli generali

Il nome indica il messaggio simbolico che lo yoghin ha voluto trasmettere, per questo in ogni disciplina orientale viene sempre mantenuta intatta la terminologia ortodossa. Nell’Hatha Yoga sono tante le modificazioni terminologiche apportate nel tempo, sia dall’Occidente sia dall’India stessa, che hanno sviluppato certamente una personale conoscenza, che arricchisce ma anche rischia di allontanare il cultore dello yoga dal messaggio simbolico originale, a meno che le modifiche e gli adattamenti non ricalchino comunque sempre un concetto di affinità e relazione tra effetti fisici, psichici e simbolici. In linea di massima è perciò fondamentale attenersi ai nomi originali delle Asana (le posture), dei Pranayama (le respirazioni), dei Kriya (le purificazioni) e delle Mudra (i gesti), che ci indicano il vero messaggio simbolico che lo yoga vuole trasmettere. Ogni esercizio yoga ha un nome preciso che indica cosa bisogna rappresentare o, meglio ancora, cosa si vuole “diventare”, proprio perché lo scopo è far sì che il cultore yoga “diventi” ciò che rappresenta, sperimentando così i vari aspetti dell’essere. Naturalmente al simbolo sono legati gli effetti fisici e psichici che si ottengono dall’esecuzione degli esercizi: lo yoga ci ricorda sempre che non esiste alcuna separazione tra il corpo e la mente, così che è possibile far integrare la mente attraverso il corpo e viceversa. Come esempio pratico prendiamo la posizione dell’Aquila-Garudasana e vediamola sotto tutti gli aspetti: Garuda è, nella mitologia indiana, il primo degli animali divinizzati. È un grande simbolo perché rappresenta la cavalcatura (Vahana) del Dio Vishnu, il preservatore della vita, colui che sostiene sulle spalle il mondo, ed essa stessa preserva la vita dell’uomo uccidendo serpenti e scorpioni. A Rishikesh io stessa ho visto un Sadhu (uno yoghin itinerante) far eseguire la posizione dell’aquila a un ragazzo morso da un serpente, mentre lui intonava un Mantra sanscrito, che tradotto significa: “Om Garuda, sconfiggi i suoi nemici, calpesta la malattia e il veleno che minacciano di entrare in lui”. La posizione dell’aquila aumenta la forza fisica, tonifica gli organi interni dell’addome, massaggia e drena il fegato e la milza. Noi vediamo ora che i nomi delle Asana non sono stati posti a caso, ma con un ben preciso intento di “diventare” il più fedelmente possibile tutti gli aspetti dell’animale, dell’oggetto o della divinità a cui l’Asana stessa è stata dedicata. Prendiamo ora ad esempio due Kriya (tecniche di purificazione) che vengono spesso scambiati l’uno per l’altro: Kapalbhati e Bastrika.

• Kapalbhati: Kapala in sanscrito significa cranio e Bhati significa luce, Kapalbhati si traduce perciò “luce nel cranio”. Eseguendo questo esercizio si soffia forte a ogni espirazione dalla radice del naso, nel punto più alto verso la fronte, dove è collocato il Chakra della “visione luminosa” chiamato anche terzo occhio. I seni frontali con questa tecnica si liberano, l’aria che entra è fresca e il fresco invade tutto il capo: gli occhi sono concentrati proprio là nel punto della “visione luminosa”, dove effettivamente appare una grande luce. A livello fisico Kapalbhati è utilissimo per tutte le affezioni nasali e per la vista. • Bastrika significa mantice. Il mantice è associato ad Agni (si pronuncia con una G dura, come gara), il Dio del fuoco che governa il centro del corpo, proprio dietro all’ombelico. Questo “fuoco” viene attivato con un movimento a mantice guidato dal respiro. A ogni espirazione l’addome viene spinto in dentro con la forza di un potente “soffio” a un ritmo abbastanza veloce, proprio come se si soffiasse con un mantice sul fuoco per attizzarlo. Questo esercizio aumenta il fuoco gastrico, facilitando la digestione e l’assimilazione, e rafforzando tutti gli organi addominali.

“Colui che comprende un simbolo / non soltanto apre se stesso al mondo oggettivo, / ma allo stesso tempo / riesce ad emergere / dalla sua situazione personale / e raggiungere / una comprensione universale. / Grazie al simbolo / l’esperienza individuale è “risvegliata” / e trasmutata in un atto spirituale.” Mircea Eliade

I SEGRETI DELLO YOGA

Come eseguire gli esercizi Il problema che insorge all’inizio della pratica yoga, oltre al timore di eseguire male le posizioni, è quello di saper gestire una successione corretta di Asana che si compensino l’una con l’altra. Viene ancor più spontaneo domandarsi in quale ordine queste Asana devono essere eseguite, quando ci si rende conto che l’Asana lavora su muscoli, ossa, organi interni, sistema nervoso ed energia mentale. Deve essere comunque rassicurante sapere che fintanto che le posizioni non diventano vere e proprie Asana, cioè mantenute a lungo nell’immobilità completa del corpo e della mente (praticamente quello che non può fare un

Consigli generali

principiante affrontando posizioni che non conosce), non possono portare a danni rilevanti. Quando le Asana cominciano a divenire confortevoli tanto da poter essere mantenute circa dieci minuti, è bene non fermarsi ad eseguire sempre la stessa sequenza “fissa”. Si trovano tanti autodidatti che per anni eseguono la stessa sequenza di Asana, magari messe assieme un po’ per caso e imparate qua e là da amici praticanti, che accusano dolori mai avuti prima o stati emotivi nuovi e negativi. Se gli yoghin non avessero capito perfettamente l’importanza di “cambiare” forma fisica per “cambiare” forma mentale, non avrebbero certo proposto il seppur ipotetico numero di 4.800.000 posizioni possibili. Per tutti questi motivi ho messo a punto delle sequenze che portano il corpo ad agire in modo equilibrato sia a livello muscolare sia d’organo, non trascurando la loro relazione con il simbolo, che porta a rafforzare i punti deboli e le carenze più profonde e più inconsce della mente. Con il tempo ogni praticante della disciplina yoga si accorge che le Asana che vengono a priori rifiutate perché giudicate “pesanti”, “faticose”, “noiose” e “antipatiche”, richiamano sempre un messaggio simbolico relato a ciò che egli dovrebbe modificare di sé. Per fare un esempio pratico, molte donne che rifiutano le Asana che portano al simbolo del femminile, della maternità, dell’Acqua, sono in effetti donne che rifiutano di crescere, di accettare (chiaramente a livello inconscio) il loro “essere donne”. Così come ci sono persone che rifiutano ogni esercizio specifico sul respiro e non a caso sono quelle che rifiutano di “guardarsi dentro”, di “scendere nel proprio profondo”, di “scambiare con il mondo esterno”. Un’altra cosa importante da capire è che lo yoga è una disciplina completa: non si può viverla solo a livello spirituale, o solo a livello fisico. Senza aver imparato a “domare” il corpo non si può pretendere di “domare” la mente. Per questo ho proposto un lavoro basato su esercizi presi da differenti rami dello yoga, proprio per portare l’adepto a osservarsi sotto vari aspetti. Così in questo testo viene unito il Ghathasta Yoga (lo yoga del corpo inteso come un vaso da cuocere al fuoco della disciplina), l’Hatha Yoga (lo yoga che equilibra le energie sole-luna, la forza del maschile e la ricettività del femminile), il Mantra Yoga (lo yoga delle vibrazioni sonore ripetute attraverso formule), il Kriya Yoga (lo yoga della purificazione). Tante vie che, una volta unite, portano più facilmente alla comprensione del sé, alla realizzazione della forza e della felicità racchiusa in ogni individuo che deve solo trovare il mezzo per esplicarsi. Inoltre, allontanandomi dalla tradizione ortodossa, come hanno fatto altri Maestri, ho ideato posture basate sull’aspetto simbolico (segnate con un ASTERISCO*) e ho chiamato questo metodo Yoga Ratna, dove Ratna significa gioiello, una perla che sprigiona luce.

MUDRA

Mudra è una parola sanscrita che significa segno, sigillo o anche gesto. I Mudra che seguono sono gesti guidati dal respiro, utilissimi per iniziare qualsiasi sequenza di posizioni yoga, preparando il corpo al movimento lento e armonico, affinché possa più facilmente restare nell’immobilità delle forme. Quando ci si prepara alla pratica yoghica di ascolto del proprio corpo, d’introspezione, c’è uno stacco forte tra il movimento frenetico cui ci costringe la vita quotidiana e l’immobilità cui invece mira lo yoga: divengono fondamentali semplici gesti che conferiscono flessibilità alle giunture e alla colonna vertebrale, allentando gradualmente le tensioni muscolari e preparando meglio il respiro in modo che mantenga un ritmo calmo e regolare durante tutta la sessione. In linea con lo Yoga Ratna, basato sulla simbologia, anche i gesti descritti hanno un profondo significato simbolico che non bisogna trascurare. Nei gesti e nelle posizioni che troverete nelle prossime pagine, vi accorgerete che si parla di attivazione e stimolazione energetica dei Chakra. Occorre ribadire che quando una forma si mantiene a lungo nella totale immobilità (almeno 5 minuti) avviene sempre un’attivazione del Chakra indicato; mentre quando una posizione viene tenuta per pochi attimi o nei gesti guidati dal respiro, i Chakra vengono semplicemente stimolati. Sarà comunque compito del praticante stesso stabilire, in base alla propria esperienza, se avviene l’una o l’altra situazione.

SIGILLO ALTO* VISHUDDHA MUDRA COME SI ESEGUE

In piedi, a piedi uniti. Intrecciare le dita delle mani e volgere i palmi verso il suolo distendendo le braccia. Piegare il capo in avanti e toccare lo sterno con il mento.

SIMBOLOGIA: Vishuddha è il Chakra della gola. Governato dalla luna, segue le fasi di questo astro. Il suo elemento è l’etere, con il suono Ham, che verrà pronunciato durante il movimento. MANTENIMENTO: 3-4 volte su ogni lato.

Inspirando lentamente, tendere in alto le braccia e il viso.

BENEFICI: elasticizza lo scheletro del busto e del collo. Rafforza le spalle e le braccia. Tonifica l’apparato respiratorio.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Vishudda. Espirando profondamente, al suono “Hhhaaaaammm”, flettere il capo e il busto verso destra. Inspirando ritornare diritti e ripetere a destra. Inspirando tornare diritti ed espirando aprire le braccia e riportarle giù.

GESTO DELL’ANATRA* KARANDAVA MUDRA COME SI ESEGUE

In posizione supina, intrecciare le dita delle mani e appoggiarle sulla zona lombare.

Piegare le ginocchia, portando le gambe perpendicolari al suolo e sovrapporre le punte dei piedi.

SIMBOLOGIA: Karandava è l’anatra, uccello dell’acqua relato alla Luna e al femminile. Mudra è il gesto. Questo gesto dell’anatra appartiene anche ai Kriya, le purificazioni. MANTENIMENTO: ripetere più volte. BENEFICI: rafforza la capacità respiratoria, purifica bronchi e polmoni. Tonifica muscoli pettorali e dorsali. Raddrizza le spalle incurvate.

Inspirando, sollevare il capo e il busto, fino alla vita, stringendo le scapole; espirando, con un forte soffio dal naso e dalla bocca, tornare a terra col viso spingendo anche i gomiti verso il suolo.

CONTROINDICAZIONI: discopatie ed ernie. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Mudra

GESTO DELL’APE BHRAMARI MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere in una qualsiasi posizione comoda, busto diritto e immobile, e così il collo e la testa. Immaginare che un’ape giri in cerchio davanti al viso e seguirne il movimento, solo con gli occhi, prima in un senso poi nell’altro.

SIMBOLOGIA: è chiamato il respiro della gioia e della luce. Bhramari è l’ape regina, che tutte le api lavoratrici seguono con dedizione e fede incondizionata. MANTENIMENTO: la concentrazione va sugli occhi che si rilassano a ogni espirazione. Eseguire l’esercizio completo solo una volta al giorno. BENEFICI: rilassa e tonifica i muscoli oculomotori. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

Immaginare che l’ape si sposti sopra la testa, portare il capo all’indietro e seguire il movimento dell’ape, sempre circolare, nei due sensi. Portare le mani sugli occhi chiusi, ben appoggiate sull’arco sopraccigliare per non premere gli occhi, e riposare.

GESTI DELLA DANZA DI BALI* BALI MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti nella posizione Facile, Sukasana (pag. 156): mani sui fianchi, petto in fuori, spalle indietro, gomiti spinti in avanti. Percepire la respirazione addominale: inspirando ed espirando, gonfiare e sgonfiare leggermente l’addome.

SIMBOLOGIA: la Danza di Bali è simbolo dell’offerta di qualcosa di prezioso che si dona: il respiro. MANTENIMENTO: inspirando, sollevare le braccia; espirando riportarle nella posizione centrale e ripetere 5 respirazioni toraciche. Inspirando, stendere le braccia; espirando, riportarle nella posizione di partenza e ripetere 5 respirazioni addominali. BENEFICI: migliora la respirazione; sviluppa la cassa toracica; irrobustisce polsi, braccia e spalle; tonifica i muscoli pettorali.

Eseguire 5 respirazioni lente e profonde. Inspirando, stendere lateralmente le braccia, palmi al cielo; espirando, piegare i gomiti avvicinando il più possibile i polsi alle spalle. Percepire la respirazione toracica: inspirando ed espirando, aprire e chiudere la cassa toracica. Eseguire così 5 respirazioni lente e profonde.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

Mudra

Inspirando, stendere le braccia, in alto, unire il dorso delle mani, espirando, piegare i gomiti portando i polsi a sfiorare il capo.

SIGILLO DELLA BASE* MULADHARA MUDRA COME SI ESEGUE

In piedi, scaricare il peso del corpo sulla gamba sinistra, piegare la destra appoggiandone il piede sul ginocchio sinistro.

SIMBOLOGIA: Muladhara è il Chakra più basso del corpo che sta alla base della colonna vertebrale. Mudra ha il significato sia di gesto sia di sigillo. Il suo elemento è la Terra con il suono Lam, che verrà pronunciato durante il movimento. MANTENIMENTO: una volta su ogni lato e passare subito al gesto successivo (Svadhisthana Mudra pag. 93). BENEFICI: rafforza il senso dell’equilibrio, elasticizza i fianchi e il tratto sacro-lombare.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Muladhara.

La mano destra prende la vita e la sinistra afferra il ginocchio destro. Inspirare profondamente ed espirare lentamente al suono “Lllaaaa-aammm”. Ripetere a destra.

GESTO DI BRAHMA* BRAHMA MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti a gambe incrociate, o in posizione del Loto (pag. 180), le mani nel gesto della Conoscenza, dove i pollici e gli indici si uniscono formando un piccolo cerchio, mentre le altre tre dita restano distese.

SIMBOLOGIA: Brahma è l’Assoluto, il Principio Universale, l’equilibrio tra i due opposti. Nell’induismo è rappresentato con quattro teste; questo Gesto di Brahma è il simbolo della possibilità di poter osservare in ogni direzione pur mantenendosi nell’immobilità. MANTENIMENTO: si può ripetere più volte su ogni lato.

Nell’immobilità di tutto il corpo solo il capo gira sul collo, guidato dalla punta del naso, in un lento movimento che porta il viso di profilo, prima su un lato poi sull’altro. Il respiro lento e profondo guida tutto il gesto.

BENEFICI: utilissimo per l’artrosi cervicale. Sblocca le tensioni del collo. Facilita la capacità di concentrazione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Vishuddha.

Mudra

SIGILLO DEL CENTRO* MANIPURA MUDRA COME SI ESEGUE

In piedi, a gambe divaricate come la misura delle spalle. Portare le mani sull’addome, percepire il respiro come se entrasse e uscisse dall’ombelico. Si avvertirà il calore interno che si fonde col calore delle mani.

SIMBOLOGIA: Manipura è il Chakra che sta nel centro del busto dietro l’ombelico. Il suo elemento è il Fuoco con il suono Ram, che verrà pronunciato durante il movimento. MANTENIMENTO: una volta e poi passare al gesto successivo (Anahata Mudra, pag. 92). BENEFICI: tonifica gli organi addominali. Aumenta il calore corporeo.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Manipura.

Inspirare lentamente e profondamente e, espirando al suono “Rrraaaaaaammm”, piegare in avanti il busto. Inspirando, il busto ritorna diritto; espirare.

GESTO DEL CORAGGIO ABHAYA MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere in una posizione confortevole o in posizione del Loto (pag. 180), portare le mani in grembo, coi palmi rivolti al cielo e la mano sinistra che sostiene la destra.

SIMBOLOGIA: Abhaya Mudra significa gesto che dissipa la paura, gesto del coraggio. Si trovano diverse raffigurazioni di Saggi e Dei nell’atto di compiere questo gesto, proprio a significare la capacità di dissipare ogni paura. È associato a Dharma, la legge eterna. MANTENIMENTO: si può mantenere qualche minuto o ripetere più volte. BENEFICI: porta la mente alla concentrazione, rafforzandola.

Nella perfetta immobilità di tutto il corpo solo l’avambraccio destro si solleva con la massima lentezza, ruotando sul gomito come se questo fosse appoggiato su un sostegno, e si porta perpendicolare a terra, con la mano aperta e il palmo che guarda davanti. Si mantiene la posizione immobile osservando solo il movimento interno del respiro.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Mudra

GESTO DEL CORPO DONDOLANTE* LOLA SARVANGA MUDRA COME SI ESEGUE

In posizione prona, poggiare al suolo, ben presenti, mani, fronte, addome, ginocchia e piedi puntati.

SIMBOLOGIA: Lola significa dondolante, tremolante. Sarvanga significa tutto il corpo. In questo esercizio si porta il corpo intero a dondolare, a tremolare, fino al raggiungimento di un rilassamento totale. MANTENIMENTO: da 5 a 10 minuti, finché si avverte un piacevole e totale rilassamento.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rilassa il corpo intero e la mente togliendo la stanchezza e la tensione muscolare. Facilita il sonno. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Se si avverte una sensazione di nausea, portarsi in posizione supina e fare profonde respirazioni. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Concentrare l’attenzione sull’ombelico, come se poggiasse su di una piccolissima pallina che ruota, facendo dondolare lentamente tutto l’addome e di conseguenza il corpo intero. Mantenere punti fissi sulla fronte, sulle mani, sull’addome, sulle ginocchia e sulle punte dei piedi.

POSIZIONE DEI DUE CERCHI* DWI CHAKRA MUDRA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: il cerchio è simbolo della continuità: nel cerchio immancabilmente tutto ritorna all’origine. Rappresenta inoltre la dimensione profana da cui dobbiamo liberarci. MANTENIMENTO: può essere eseguita in piedi, a gambe leggermente divaricate, o in ginocchio.

In piedi, a gambe divaricate come la misura delle spalle. Inspirando, sollevare lentamente le braccia tese fino a portarle parallele al suolo. Espirare. Chiudere gli occhi e portare l’attenzione sulle mani tese, con le dita unite. Seguendo la respirazione lenta e profonda, disegnare con la punta delle dita due cerchi che da piccoli diventano sempre più grandi, poi ripeterli in senso contrario e da grandi farli tornare sempre più piccoli. Inspirare profondamente ed, espirando, abbassare le braccia.

BENEFICI: irrobustisce tutta la fascia muscolare delle spalle. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Vishuddha.

Mudra

GESTO DEL FIOR DI LOTO PADMA MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti in una qualsiasi posizione confortevole, o in posizione del Loto (pag. 180), con le mani giunte al petto.

SIMBOLOGIA: Padma è il fior di loto simbolo della purezza, della perfezione e dell’ascesa spirituale: le sue radici sono nella terra, lo stelo nell’acqua, la foglia rotonda e impermeabile sta appoggiata sull’acqua e il fiore sboccia nell’aria senza che l’acqua lo bagni. MANTENIMENTO: ripetere il gesto una decina di volte.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: facilita la concentrazione. Rafforza la capacità respiratoria. Rafforza polsi e braccia, con grande beneficio per le artrosi delle mani. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Premendo i polsi e le punte delle dita ben uniti aprire le mani nel centro, proprio a formare il bocciolo di un fiore. Cercando di mantenere gli avambracci diritti e la pressione dei polsi l’uno contro l’altro, inspirando aprire le dita il più possibile, come un fiore che si apre; espirando richiuderle nella stessa posizione iniziale. Ripetere più volte, sempre seguendo il ritmo del respiro.

GESTO DEL GATTO* MARJARA MUDRA COME SI ESEGUE

In posizione carponi, ginocchia leggermente divaricate, mani distanziate come la misura delle spalle. Scaricare il peso del corpo uniformemente tra braccia e gambe. Portare il dorso in una linea diritta dal coccige alla nuca, ritraendo l’addome.

SIMBOLOGIA: Marjara è il gatto, cavalcatura della Dea Sasthi, protettrice degli infanti e portatrice di prosperità. Marjara Mudra rappresenta l’agilità del gatto. MANTENIMENTO: si può ripetere anche una decina di volte su ogni lato, se è di facile esecuzione. BENEFICI: tonifica le surrenali, aiutando la circolazione sanguigna. Rende agile e flessibile tutto lo scheletro. Tonifica i muscoli del busto e degli arti e aumenta la normale capacità di respirazione. Toglie il mal di schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna quando non si sentono dolori particolari.

Svuotare completamente i polmoni poi, inspirando, stendere la gamba sinistra indietro e verso l’alto, mentre il busto si inarca e il viso guarda il cielo.

Espirando profondamente, piegare la gamba sinistra e incurvando il dorso, portare la fronte al ginocchio. Ripetere 3 volte su ogni lato.

CHAKRA STIMOLATI: tutti. Mudra

POSIZIONE DEL GRANDE GESTO MAHA MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere a gambe divaricate distese in avanti, busto diritto.

SIMBOLOGIA: simbolo di purificazione ed equilibrio tra i due guardiani del centro: Sole e Luna, giorno e notte, estroversione (relato alla milza, organo del buio) e introspezione (relato al fegato, organo della luce).

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: restare in questa posizione per 1020 respiri poi, inspirando, risollevare molto lentamente prima il viso poi il busto; espirando, tornare nella posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro con gli stessi tempi, solo se il fegato non è ingrossato. BENEFICI: questa eccezionale posizione, come ho potuto sperimentare di persona, è particolarmente efficace per allergie cutanee da cibi; in questi casi va tenuta per un tempo minimo di 15 minuti. Esercita un eccezionale massaggio al fegato e alla milza; tonifica le ghiandole surrenali e gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: se si ha il fegato ingrossato non fare sul lato sinistro. CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Manipura.

Inspirare e, espirando, piegare la gamba sinistra, portando il tallone vicino al perineo e il ginocchio a terra. Inspirando profondamente, tendere il busto allungandolo; espirando, rotearlo verso destra piegandoIo leggermente in avanti e portando le mani, con i polsi incrociati, sul ginocchio della gamba destra.

Eseguire 5 frizioni d’aria, cioè 5 espiri veloci, poi inspirare lentamente e profondamente e, espirando, piegare lentamente il busto sulla gamba distesa. Ripetere a sinistra.

GESTO DELLA LEPRE N. 1 SHASHA MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni inspirare profondamente.

SIMBOLOGIA: Shasha è la lepre e Mudra il gesto. Nella mitologia indù e nel buddismo, appare nella luna piena ed è un simbolo benefico di protezione.

Espirando, flettere in avanti il busto portando al suolo gli avambracci coi gomiti vicini alle ginocchia. Spingere con forza il mento verso l’alto, a ogni inspirazione.

MANTENIMENTO: da 5 a 10 respiri. BENEFICI: tonifica collo e gola riscaldando le vertebre cervicali. Tonifica gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Vishuddha.

Mudra

GESTO DELLA LEPRE N. 2 SHASHA MUDRA COME SI ESEGUE

Dal gesto della Lepre n. 1 portare il peso del busto sulle mani e distendere le braccia. Spingere il mento in alto e le spalle in basso.

MANTENIMENTO: da 5 a 10 respiri. BENEFICI: rafforza le braccia. Tonifica collo e gola, riscaldando le vertebre cervicali. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Vishuddha.

GESTO DELLA LEPRE N. 3 SHASHA MUDRA COME SI ESEGUE

Dal gesto della Lepre n. 2 sollevare il bacino e portare al suolo, tra le due mani, il vertice del capo.

MANTENIMENTO: da 5 a 10 respiri.

Portare le braccia indietro, distese, e appoggiare al suolo il dorso delle mani fino al polso. Per risollevare il capo, appoggiare la fronte sui due pugni sovrapposti e sedere sui talloni.

BENEFICI: toglie il mal di testa. Portando energia alla testa tonifica l’ipofisi, ghiandola “capo” di tutto il sistema endocrino. Unita alle due precedenti posizioni è utilissima per l’artrosi cervicale. CONTROINDICAZIONI: genera una pressione arteriosa alta. Le donne la eviteranno nel periodo mestruale. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Mudra

GESTO DELLA LUNA E DEL SOLE* SURYA CHANDRA MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere nella posizione Facile, Sukasana (pag. 156): sui talloni o a gambe incrociate. Inspirare; espirando, piegare il capo in avanti sino a che il mento sfiora lo sterno e rilassare il collo in modo da percepire il peso del capo.

SIMBOLOGIA: simboleggia il passaggio tra la notte e il giorno, l’equilibrio degli opposti.

Inspirando, girare lentamente il collo a destra, fino alla spalla.

MANTENIMENTO: ripetere finché se ne sente l’esigenza. BENEFICI: massaggia i muscoli del collo e delle spalle e, aumentando l’afflusso sanguigno in questa regione del corpo, previene dolori artrosici al collo e alle spalle; fortifica la vista; elimina il mal di testa; è in generale un esercizio rilassante.

Espirando, ruotarlo indietro fino alla metà della schiena.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Vishuddha.

Inspirando, ruotarlo fino alla spalla sinistra, espirando riportarlo alla posizione iniziale.

GESTO DI MANIPOLAZIONE KATI CHAKRA MUDRA COME SI ESEGUE

Proni, col mento appoggiato sulle due mani sovrapposte. Gli avambracci mantengono una linea diritta.

Inspirando, piegare le ginocchia.

SIMBOLOGIA: Kati è la Kundalini, energia giacente sotto forma di serpente, arrotolato nel Chakra più basso del corpo. Questo gesto viene inteso proprio come “manipolazione” del Chakra Muladhara, in cui il serpente viene scosso affinché risalga più velocemente la via superiore, fino a raggiungere il Chakra del capo. MANTENIMENTO: ripetere più volte sui due lati. BENEFICI: toglie tossine e impurità nella zona genitourinaria. Elasticizza fianchi e colonna vertebrale, rafforza le spalle.

Espirando, ruotare il bacino, facendo perno sul ginocchio sinistro, spingendo le gambe piegate verso il suolo. Inspirando riportarle su ed espirando ruotare sul lato destro, inspirando riportarle su ed espirando distenderle. L’espirazione è fatta con un forte soffio dal naso e dalla bocca. Le spalle vanno mantenute diritte.

CONTROINDICAZIONI: discopatie ed ernie discali. CHAKRA STIMOLATO: Muladhara.

Mudra

SIGILLO MEDIO ALTO* ANAHATA MUDRA COME SI ESEGUE

In piedi, coi piedi ben uniti, le mani al petto con le dita che si toccano alle punte e i palmi rivolti al suolo, gli avambracci formano un’unica linea diritta. Tenere le gambe strette e stringere i glutei in modo da bloccare il bacino impedendo il movimento del corpo dalla vita in giù.

SIMBOLOGIA: Anahata è il Chakra dell’equilibrio emozionale, localizzato dietro al cuore, nel centro del petto. Il suo elemento è l’aria con il suono Yam che verrà pronunciato durante il movimento. MANTENIMENTO: ripetere alcune volte. BENEFICI: espande il torace e aumenta la capacità respiratoria. Raddrizza le spalle incurvate. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Inspirando e guardando la punta delle dita, aprire il braccio destro e distenderlo sulla linea della spalla. Espirando lentamente al suono “Yyyaaaaaammm”, spingere il braccio indietro ruotando il busto dalla vita in su. Inspirando ed espirando ritornare. Ripetere sul lato sinistro.

SIGILLO MEDIO BASSO* SVADHISTHANA MUDRA COME SI ESEGUE

In piedi, a gambe divaricate come la misura delle spalle, piedi diritti. Portare le mani sulla zona lombare.

SIMBOLOGIA: Svadhisthana è il Chakra localizzato alla radice dei genitali. Il suo elemento è l’Acqua con il suono Vam, che verrà pronunciato durante il movimento. MANTENIMENTO: ripetere alcune volte. BENEFICI: elasticizza il busto e tonifica l’apparato genito-urinario. Sblocca le tensioni nel centro del corpo.

Inspirare profondamente e, espirando lentamente, al suono “Vvvaaaaaammm”, inarcare un poco il busto all’indietro, flettendo leggermente le ginocchia. Inspirando risollevare il busto; espirare.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana.

Mudra

GESTO DEGLI OCCHI FISSI NASAGRA BRUMADYA DRISHTI COME SI ESEGUE

Sedere in una posizione comoda e aprire le braccia sulla linea delle spalle. Chiudere le mani coi pugni stretti lasciando liberi i due pollici. Nella totale immobilità del corpo e del viso spingere lo sguardo al pollice destro.

SIMBOLOGIA: Nasagra Drishti significa gli occhi fissi alla punta del naso e Brumadya Drishti gli occhi fissi al cielo. Gli yoghin, pur mantenendo gli occhi chiusi li spingono verso un punto centrale, e mantengono lì l’attenzione costantemente, durante la meditazione. MANTENIMENTO: ripetere tutto l’esercizio 1 volta.

Lentamente portare avanti il braccio destro sempre osservando il pollice finché viene diritto davanti al viso. Spostare a sinistra lo sguardo e seguire con gli occhi il movimento del braccio finché il pollice sinistro viene vicino al destro.

BENEFICI: rafforza il nervo ottico migliorando la vista. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Ajna. Sollevare in alto le due braccia tese, sempre guardando i pollici senza muovere il viso, poi farli scendere verso terra. Sfregare forte le mani palmo contro palmo e formando due coppe portarle sugli occhi per farli riposare.

GESTO PARZIALE DELLA LOCUSTA SAPURNA SALABA MUDRA COME SI ESEGUE

In posizione prona, appoggiare il mento sulle mani sovrapposte, oppure con le braccia distese lungo al busto. Mantenendo i fianchi ben aderenti al suolo inspirare sollevando la gamba sinistra ed espirare riportandola a terra.

SIMBOLOGIA: Sapurna significa parziale e Salaba è la locusta, legata alle messi e all’acqua, invocata dagli indù con riti propiziatori affinché non distrugga i loro raccolti. MANTENIMENTO: ripetere i movimenti 3 volte su ogni lato.

Inspirando, sollevare la gamba sinistra e il fianco il più possibile, mantenendo giù le spalle; espirando riportare la gamba al suolo. Ripetere gli stessi esercizi sul lato destro con gli stessi tempi.

BENEFICI: favorisce la circolazione sanguigna nella zona genitale, tonifica reni e surreni. CONTROINDICAZIONI: discopatie o ernie discali. CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana.

Mudra

GESTO DEL PESCE* MATSYA MUDRA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Il pesce in ogni sua forma rappresenta un Avatar di Vishnu, “colui che preserva la vita”. MANTENIMENTO: ripetere per 5-10 volte aumentando gradualmente i respiri ogni giorno. BENEFICI: purifica il sangue; aumenta la pressione sanguigna; tonifica i muscoli facciali prevenendo la formazione delle rughe.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione alta eseguire con un solo tempo di trattenimento. CHAKRA STIMOLATI: Vishuddha, Anahata, Ajna.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda, busto eretto, braccia rilassate. Con gli occhi chiusi concentrarsi sul respiro, calmo e regolare: inspirare dalle narici e, finita l’inspirazione, trattenere il respiro da 2 a 10 tempi gonfiando le guance (come se tutta l’aria inspirata fosse in bocca) senza arricciare le labbra, poi espirare dalla bocca svuotando completamente i polmoni.

GESTO DEL SAGGIO RISHI MUDRA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Rishi è il Saggio, colui che, come il gesto che lo rappresenta, pur mantenendo il corpo fisico immobile in un punto, può nello stesso istante muoversi in ogni direzione. Nello Hatha Yoga tutte le Asana che portano a una completa torsione spinale hanno il nome di un Saggio. Rinohi Mudra prepara il corpo a tutte le altre torsioni più complete.

Semplicemente sedere a gambe incrociate. Un’inspirazione profonda allunga il busto e lo fa ruotare sul lato sinistro, la mano destra afferra il ginocchio sinistro, il braccio sinistro ruota attorno alla vita, la mano stringe la vita col dorso. Espirare profondamente, poi mantenere qualche respiro calmo e regolare prima di sciogliere la posizione ed eseguirla sul lato destro.

MANTENIMENTO: si può eseguire come movimento guidato dal respiro lento e profondo e ripeterlo anche più volte. BENEFICI: rende flessibile tutta la colonna vertebrale. È utile per l’artrosi diffusa della colonna e delle spalle. Aumenta la capacità respiratoria. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Mudra

CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Vishuddha.

GESTO DEL SALUTO NAMASKARA MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, le gambe unite distese in avanti, il busto teso.

SIMBOLOGIA: Namaskara significa saluto e Mudra gesto. Il gesto di saluto per gli indiani porta le mani a giungersi davanti al petto e il capo lievemente piegato in avanti. Vengono salutati così gli Dei, le persone importanti e anche gli animali e gli oggetti che in qualche modo sono relati alla sacralità. MANTENIMENTO: tenere per qualche respiro. BENEFICI: rafforza i muscoli pettorali e dorsali, le braccia e i polsi.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Anahata.

Unire le mani davanti al petto e premerle l’una contro l’altra mantenendo gli avambracci in linea diritta, parallela al suolo. Ad ogni espirazione premere con forza le mani dai polsi alla punta delle dita.

GESTO DI SALUTO ALLA DEA* DEVI NAMASKARA MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere a terra con le gambe distese e unite e le mani giunte al petto.

SIMBOLOGIA: Namaskara significa saluto, ma si riferisce particolarmente al Sole, alla Luna e alle divinità in generale; per gli uomini si usa Namasté. Mudra è il gesto e Devi, la Dea.

Inspirare e, espirando, piegare le ginocchia, lasciandole scendere verso il suolo e unire le piante dei piedi. Piegare lievemente in avanti il capo. Mantenere il respiro lento e profondo e la pressione delle mani una contro l’altra.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: rilassa corpo e mente. Rafforza il perineo e i muscoli pettorali e dorsali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Svadhisthana.

Mudra

GESTO DEL TAMBURO* MRIDANGA MUDRA COME SI ESEGUE

Seduti in una qualsiasi posizione comoda, inspirando, picchiettare coi polpastrelli rigidi tutta la cassa toracica.

Espirando picchiare la stessa zona con tutta la mano.

SIMBOLOGIA: Mridanga è un tamburo. In questa tecnica di purificazione si mima il gesto di battere la pelle di un tamburo. Il suono del tamburo ha il significato di suono dell’origine. In tutte le cerimonie religiose indù e buddiste il principale strumento è il tamburo; addirittura per i musulmani il suono del tamburo è l’unico permesso nelle funzioni religiose. MANTENIMENTO: passando il corpo intero ripetere più volte.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: elimina tossine e impurità da tutto l’organismo. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Far passare così picchiettando e tamburellando tutte le parti possibili del corpo, compreso il capo e la schiena.

GESTO DELLA TIGRE SARDULI MUDRA COME SI ESEGUE

In posizione carponi, con le ginocchia lievemente distaccate e le mani aperte come la misura delle spalle.

Inspirando, spingere la pelvi in alto, inarcare la schiena e guardare verso il cielo.

SIMBOLOGIA: Sarduli è la mitica Madre delle tigri. Questo gesto rappresenta la forza e l’agilità dei felini. Durga, la Dea guerriera, è spesso rappresentata mentre cavalca una tigre. MANTENIMENTO: si può ripetere più volte, secondo l’esigenza personale.

Espirando, retroflettere il bacino stringendo i glutei, incurvare la schiena verso l’alto e guardare a terra.

BENEFICI: toglie il mal di schiena, elasticizza la colonna vertebrale e tonifica i muscoli del busto e gli organi addominali. Cura la stipsi. Aumenta la normale capacità respiratoria. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Mudra

GESTO DEL SIGILLO YOGA YOGA MUDRA COME SI ESEGUE

Sedere in ginocchio con le punte dei piedi sovrapposte e i talloni aperti in modo da formare una conca che accoglie il bacino. Intrecciare le dita delle mani dietro il busto, tenendo i polsi ben uniti.

SIMBOLOGIA: toccare con la fronte il suolo, mentre le braccia tendono al cielo e il busto si chiude attivando il fuoco centrale del corpo, ha il significato d’imprimere negli adepti un segno d’unione, così come indica la parola yoga, di terra e cielo e di “bruciare per trasformare”. MANTENIMENTO: respiri calmi e regolari.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: elasticizza le spalle e corregge la cifosi dorsale. CONTROINDICAZIONI: nel periodo del climaterio e in menopausa può aumentare il calore portando disagio. CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

Inspirare e poi, espirando profondamente, flettere il busto in avanti fino a toccare il suolo con la fronte e la punta del naso. Spingere il più possibile le braccia tese verso il cielo, cercando di tenere uniti i polsi.

KRIYA

La parola Kriya significa pulizia, purificazione e il Kriya Yoga inizia con pratiche corporee definite nello yoga “grossolane”. Sono atti di vera e propria pulizia degli occhi, della bocca, del naso, dei genitali, nonché lavaggi intestinali interni, con l’aiuto di acqua corrente e oli particolari. I Kriya comprendono anche esercizi respiratori dove la fase di espirazione è sempre vigorosa, forte, attiva. Attraverso queste potenti espirazioni, eseguite con la bocca, si eliminano le impurità dell’organismo. Come le Asana, anche le tecniche di purificazione, prese dal Kriya Yoga, riprendono il tema simbolico: il gesto del Leone, che mima l’aggressività di questo animale, agisce sul fegato riequilibrando le sue funzioni e regolando il flusso della bile; è ormai noto come il fegato sia l’organo più vulnerabile per chi trattiene l’aggressività. Il respiro del Pesce, che porta a pulire il sangue, richiama un simbolo che viene dall’acqua: il sangue appartiene ai nostri “fluidi corporei”, alla nostra “acqua interna” che va mantenuta pulita.

PURIFICAZIONE DEI CHAKRA* CHAKRA KRIYA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: abbiamo visto che i Chakra sono collocati lungo il canale centrale del corpo, che possiamo identificare con la colonna vertebrale (figura pag. 35). In questa tecnica di purificazione è fondamentale conoscere i punti in cui si trovano i Chakra e il numero dei loro petali. Partiamo dal più basso: base della colonna 4 petali, zona genitale 6 petali, dietro l’ombelico 10 petali, dietro il cuore 12, nella gola 16, nel capo 2.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: ripetere 2 o 3 volte. BENEFICI: equilibra l’energia fisica e mentale, rafforza il sistema nervoso, la memoria e la concentrazione, toglie tossine e impurità. CONTROINDICAZIONI: nessuna; ma è naturale che all’inizio la superossigenazione non corretta porti leggeri capogiri; in questi casi sospendere fino al giorno dopo e distendersi facendo respiri lenti e profondi. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

In posizione confortevole con il busto ben diritto. Visualizzare all’interno del corpo i punti focali, Chakra, da stimolare. A ogni punto inspirare profondamente, lentamente; nell’espirazione occorre frazionare l’aria da espellere in tanti soffi quanti sono i petali del Chakra. È fondamentale che durante i “soffi” non avvengano frazioni di inspirazione che inizialmente verrebbero spontanee.

KRIYA DEL COCCODRILLO* MAKARA KRIYA COME SI ESEGUE

In posizione prona, con la fronte a terra, portare le mani vicine al capo e stringere i gomiti al busto.

Divaricare leggermente le gambe e puntare i piedi al suolo, sollevare il capo e il busto fino alla vita.

SIMBOLOGIA: Makara è una sorta di anfibio mezzo pesce e mezzo coccodrillo, veicolo del Signore delle acque, Varuna, e del Chakra Svadhisthana che governa tutte le “acque” del corpo. MANTENIMENTO: ripetere il movimento 6 volte. BENEFICI: toglie tensioni e impurità all’apparato genito-urinario e agli organi dell’addome.

Facendo forza sui piedi, sulle mani e sugli avambracci, inspirando, sollevare tutto il corpo in una linea diritta dai talloni alle spalle; espirando, con un forte soffio, scendere di colpo.

CONTROINDICAZIONI: ernie ombelicali e discali. CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana.

Kriya

KRIYA DELLA TIGRE* SARDULI KRIYA COME SI ESEGUE

In posizione carponi con le mani divaricate come la misura delle spalle e le ginocchia un po’ aperte. La distanza tra i polsi e le ginocchia è pari alla lunghezza del busto.

SIMBOLOGIA: Sarduli è la mitica madre delle tigri veicolo di Skanda, il Dio della guerra e capo dell’armata degli Dei. La tigre rappresenta la forza e l’agilità. Anche la Dea Durga è rappresentata a cavallo di una tigre. MANTENIMENTO: ripetere 6 volte. BENEFICI: purifica il sangue, toglie tossine e impurità all’apparato digerente. Elasticizza tutta la colonna vertebrale.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Manipura.

Inspirando, inarcare la schiena e guardare in alto.

Espirando con un forte soffio rumoroso dal naso e dalla bocca, incurvare la schiena verso l’alto e guardare a terra.

ASANA

Asana è il nome sanscrito che indica una postura del corpo che sia possibile mantenere a lungo e nell’immobilità, fino a raggiungere una sorta di rilassamento. Il tempo dichiarato minimo affinché un’Asana possa agire attivando un particolare centro focalizzante (Chakra) è di 3 minuti, come accennato all’inizio del testo. Un tempo inferiore porta comunque un’azione benefica anche se molto più blanda: anziché l’attivazione energetica vera e propria del Chakra, avverrà una semplice stimolazione. Per intenderci meglio, la stimolazione è pari a un lieve movimento energetico simile a un’onda che si trasmette in un’area corporea vasta, l’attivazione è una forte concentrazione di energia equilibrante che si localizza in un punto preciso. Ogni Chakra è relato a un elemento: quello posto alla base della colonna vertebrale è collegato alla Terra, il secondo collocato nella profondità dei genitali all’Acqua, il terzo nel centro dell’addome al Fuoco, il quarto nel centro del petto all’Aria, mentre i Chakra localizzati nella gola e nella testa sono relati all’Etere. Mantenendo perciò un’Asana si porterà equilibrio energetico al Chakra e di conseguenza al suo elemento corrispondente. I tempi di mantenimento delle Asana È fondamentale per un principiante iniziare col mantenere le posizioni sempre per tempi brevissimi, ad esempio contando inizialmente una decina di respiri, che possono essere aumentati di volta in volta, sempre gradualmente. Dapprincipio verrà spontaneo ripetere le Asana, per aver modo di apprenderle, ma è importante fin dall’inizio cercare di mantenerle il più possibile, sempre nel rispetto dei propri limiti, ma senza ripeterne l’esecuzione più volte, come si fa di

solito nella ginnastica abituale. Anche l’abitudine alla lentezza nell’eseguire ogni forma è necessaria: ogni gesto andrebbe fatto come al rallentatore. Per comodità di scrittura, in questo testo l’esecuzione dell’Asana laterale viene indicata magari sempre partendo dal lato sinistro. È necessario che ognuno inizi a eseguire l’esercizio dal lato che sente più rigido, più debole, perché deve essere proprio questo lato a dettare i tempi di mantenimento.

Si terranno gli stessi tempi anche sul lato più “forte” o, meglio ancora, se la differenza tra le due parti è notevole, sul lato già forte si manterranno per un tempo inferiore.

I SEGRETI DELLO YOGA

La preparazione delle Asana È necessario riscaldare il corpo prima di porlo in una posizione immobile, proprio per questo di solito si inizia la pratica con dei gesti di riscaldamento, come quelli che avete trovato prima descritti, poi si può eseguire il Saluto al Sole, o un’altra sequenza fatta in movimento che il respiro lento e profondo guida. L’insegnante deve costantemente raccomandare agli allievi di non insistere a tenere posizioni che arrecano dolore. Le tensioni muscolari sono necessarie ai fini della stimolazione dei canali energetici che scorrono lungo il nostro corpo, e saranno proprio tali tensioni a divenire la vera “forza” delle Asana, ma i dolori sono dei chiari messaggi che il corpo invia perché si cambi postura, ed è assolutamente necessario che lo si assecondi. È fondamentale riconoscere che solo il tempo e la pratica costante, porterà il corpo a sciogliere le sue rigidezze. Le forme geometriche nelle posizioni yoga Nello yoga vengono chiamate Yantra tutte le forme geometriche. Lo Yantra è un vero e proprio strumento che aiuta ogni pratica di concentrazione: se viene disegnato su di un cartone su cui gli occhi si fissano e la mente si concentra, porta a rafforzare gli uni e l’altra. Il suo nome deriva dalla radice sanscrita Yam che significa trattenere e mantenere e da tra che ha la valenza di strumento per fissare la parte precedente della parola. Praticamente anche tutte le Asana hanno come base uno Yantra, che può essere un quadrato, un cerchio, un triangolo, o anche un esagono dove due forme triangolari si intrecciano. Chi pratica da diversi anni avrà certamente sperimentato questo sentire la base del proprio corpo come uno Yantra e il corpo tutto come un Mandala, in cui c’è un punto centrale da cui tutto parte per diffondersi e a cui tutto immancabilmente ritorna. Il Mandala è praticamente lo sviluppo, l’ampliamento di uno Yantra, in cui

non c’è più soltanto un profilo essenziale, ma c’è il divenire forma completa, il rappresentare infine tutto il macrocosmo circostante. Dice Marilia Albanese, attenta e profonda studiosa della cultura indiana: “Il Mandala riproduce le tappe di un complesso percorso conoscitivo che nell’ambito indiano, soprattutto buddista, è volto a scandagliare e a pacificare la psiche, a conoscere e attivare le potenzialità della coscienza… Il simbolo ha da sempre giocato un ruolo dominante nell’ambito della trasmissione della conoscenza, in quanto strumento ottimale per entrare in comunicazione profonda con piani diversi della realtà”. I Bija Mantra nelle posizioni yoga Bija significa seme e Mantra ha il significato di ripetizione, di fissazione. I Bija Mantra ripetuti durante l’esecuzione delle Asana sono come semi che vengono fissati in un punto da cui poi si sviluppano e crescono a livello energetico, proprio come dal seme nasce e si sviluppa una pianta. È molto facile questa applicazione di piccole vibrazioni sonore nell’Asana, basta conoscere i Bija Mantra di ogni elemento: Lam per la Terra, Vam per l’Acqua, Ram per il Fuoco, Yam per l’Aria e Ham per l’Etere. Visto che le Asana sono divise per potenza del proprio elemento corrispondente, volendo potrete sperimentare anche questa via. Dopo aver svuotato i polmoni per eliminare residui di impurità, ogni Asana inizia con una lenta e profonda inspirazione ed è durante l’espirazione che il corpo si assesta nella forma stabilita, così sarà proprio in questa fase che il Bija Mantra accompagnerà lo stabilizzarsi della forma. Cercherete sempre di insistere di più sulla prima sillaba: L-V-R-Y-H che si differenzia sempre perché è la più incisiva per l’elemento che porta (praticamente i Bija Mantra sono i veicoli trasportatori degli elementi che sottendono), mentre come vedete le altre lettere sono tutte uguali per ogni Chakra-elemento; le A allungano il suono e le M sono delle nasalizzazioni, delle chiusure: in effetti quando si arriva alla pronuncia della MMM la bocca stessa si chiude automaticamente. C’è inoltre un Bija Mantra “universale” che si può recitare accompagnando qualsiasi esercizio e forma: OM. Questi suoni si possono produrre durante tutto il tempo di mantenimento delle Asana, naturalmente di quelle facili, mentre si possono anche far vibrare solo mentalmente. Sarà sempre il “sentire” individuale a dettare tempi e modi adatti a ogni particolare situazione.

Asana

POSIZIONE DELL’ADEPTO SADHAKASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni aperti, alluci uniti. Eseguire un paio di respirazioni profonde concentrando l’attenzione sulla colonna vertebrale che si allunga nell’inspirazione e sulle spalle che si rilassano nell’espirazione.

SIMBOLOGIA: simboleggia l’ascolto di chi inizia un cammino di ricerca che parte da se stessi. Gli adepti diventeranno yoghin e yoghini quando l’avranno percorso. MANTENIMENTO: concentrarsi sul respiro addominale. Tenere la posizione per 10-20 respiri. Inspirando, sollevare lentamente il busto, poi espirare profondamente.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica gli organi addominali interni; rilassa la schiena stanca e ne toglie il dolore; elimina mal di pancia, mal di stomaco e mal di testa, specialmente nel periodo mestruale. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Manipura.

Inspirare profondamente; espirando, piegare lentamente il busto in avanti e contemporaneamente chiudere i pugni con i pollici all’interno; portare gli avambracci a terra con i gomiti vicini alle ginocchia appoggiando la fronte sui due pugni sovrapposti.

POSIZIONE DI ADITY MADRE DEGLI DEI ADITYASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe in avanti piegate, ginocchia divaricate.

SIMBOLOGIA: Adity è la Madre di tutti gli Dei, manifesta perciò tutta la potenza del femminile che è in ognuno di noi, uomini o donne che siano. MANTENIMENTO: nella posizione completa il viso tocca i piedi e gli avambracci toccano terra, ma la posizione è efficace anche se non si riesce a eseguirla perfettamente. Restare nella posizione finale per qualche minuto concentrando l’attenzione prima sulla respirazione addominale, poi sull’apparato genitale. Inspirando lentamente e profondamente, risollevare prima la testa poi il busto. BENEFICI: massaggia e tonifica l’apparato genitale; aumenta la potenzialità sessuale, elimina mal di testa, mal di stomaco e dolori mestruali, tonifica i muscoli dorsali; aumenta il flusso mestruale perciò evitarla con mestruazioni abbondanti.

CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Svadhisthana, Manipura.

Espirando a fondo, piegare lentamente il busto in avanti, e allo stesso tempo togliere le mani dalle caviglie e portarle sovrapposte sotto la punta dei piedi.

Asana

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Afferrare le caviglie unendo le piante dei piedi, braccia tese, spalle all’indietro. Portare l’attenzione sulla colonna vertebrale; inspirando, stenderla allungando il busto; espirando, rilassare solo le spalle; ripetere alcune volte poi inspirare.

POSIZIONE DELL’AIRONE KRAUNCASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio, seduti sui talloni, mani a terra ai lati dei fianchi. Distendere la gamba destra in avanti e spostare il peso del bacino in modo che il tallone del piede sinistro risulti nel centro a sostegno del sacro.

SIMBOLOGIA: Kraunca (che si pronuncia Krauncia) è la mitica Madre degli aironi. L’airone è considerato simbolo dell’abbondanza ed è associato al latte materno. La sua figura è legata alla buona fortuna, alla prosperità. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza l’equilibrio. Favorisce la memoria e la concentrazione. Tonifica gli organi interni del bacino e dell’addome. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

La mano destra afferra il piede destro e solleva la gamba in alto, distesa.

Cercare l’equilibrio sul centro del bacino per staccare la mano sinistra dal suolo e avvolgere la zona lombare con l’avambraccio. Mantenere il busto diritto e il respiro calmo e regolare. Ripetere con gli stessi tempi a sinistra.

POSIZIONE DELL’ALBERO VRKSASANA COME SI ESEGUE

In piedi. Scaricare il peso del corpo sulla gamba sinistra; portare la mano destra sul fianco, piegando la gamba destra, afferrarne la caviglia e portare il tallone vicino al perineo; premere la pianta del piede contro l’interno della coscia sinistra.

SIMBOLOGIA: l’albero è la rappresentazione della vita che si esprime nella graduale crescita. Ha radici profonde nella terra e la chioma leggera nel cielo. Gli yoghin affermano che mantenere la posizione dell’albero scaccia tutti gli errori commessi. MANTENIMENTO: una decina di respiri calmi e regolari, ripetere la posizione su entrambi i lati del corpo con gli stessi tempi. BENEFICI: tonifica l’apparato respiratorio; massaggia lievemente il cuore; tonifica il sistema nervoso; sviluppa il senso dell’equilibrio. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Vishuddha, Muladhara.

Asana

Allargare le braccia e, inspirando lentamente e profondamente, portarle, tese, sopra la testa, con le mani giunte; espirando lentamente, piegarle ai gomiti fino a sfiorare la testa con i polsi. Restare immobili e porre l’attenzione, per qualche minuto, sulla gamba tesa, sulla pianta del piede che regge il corpo e sul respiro centrale; inspirando, stendere le braccia ed, espirando lentamente, riportarle giù con un movimento laterale e riportare a terra il piede sinistro.

POSIZIONE DI ANANTA ANANTASANA COME SI ESEGUE

Distesi sul fianco destro, braccio destro steso a terra, avambraccio piegato con la mano che sostiene la testa (polso sulla tempia, palmo sull’orecchio, dita sul collo), braccio sinistro disteso lungo il fianco.

SIMBOLOGIA: Ananta è un serpente adagiato sulle acque dell’oceano primordiale che funge da giaciglio a Vishnu.

Piegare la gamba sinistra, appoggiare il piede sulla coscia destra, afferrare con la mano sinistra l’alluce sinistro (o la caviglia).

MANTENIMENTO: tenere la posizione per 5-20 respiri e ripeterla sul fianco sinistro. BENEFICI: rilassa la schiena stanca e ne elimina il dolore; previene la formazione di ernie inguinali; snoda l’articolazione pelvica e ne elasticizza i muscoli.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Stirare la gamba verso l’alto.

POSIZIONE AD ANGOLO SUL DORSO SUPTA KONASANA COME SI ESEGUE

Supini. Inspirando piegare le gambe e divaricarle; unire i piedi, afferrare con le mani i due alluci ed, espirando, stendere le gambe e le braccia fino alla massima apertura.

SIMBOLOGIA: gli angoli hanno il significato di frecce, direzioni di riferimento. MANTENIMENTO: il dorso deve aderire a terra, la respirazione deve essere diaframmatica. Restare in posizione per 5-10 respiri.

Inspirando, piegare le ginocchia e ritornare nella posizione a gambe divaricate e piedi uniti, sempre tenendo i due alluci, poi, espirando lentamente e profondamente, riportare le braccia lungo il corpo e stendere le gambe.

BENEFICI: utile per la circolazione sanguigna delle gambe e della pelvi; elasticizza il perineo; rafforza la schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata.

Asana

POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO UTTHITA KONASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe unite distese in avanti. Inspirare profondamente.

SIMBOLOGIA: Utthita significa teso verso l’alto e Kona è l’angolo, freccia direzionale. MANTENIMENTO: rimanere in questa posizione per 5-10 respiri, poi inspirare ed espirando lentamente riportare a terra la gamba. Ripetere con gli stessi tempi sulla gamba sinistra. BENEFICI: rafforza e tonifica i muscoli delle gambe e della schiena.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Surya, Chandra.

Espirando, piegare il busto in avanti. Afferrare dall’esterno il piede destro con la mano destra e premere la mano sinistra contro il ginocchio destro.

Inspirando, sollevare la gamba destra; espirare. Ripetere sulla gamba sinistra.

POSIZIONE DELL’AQUILA GARUDSANA COME SI ESEGUE

In piedi, spostare il peso del corpo sulla gamba sinistra e flettere il ginocchio.

SIMBOLOGIA: Garuda è il veicolo di Vishnu, colui che sostiene il mondo sulle proprie spalle. È il primo degli animali divinizzati e rappresenta la forza, l’equilibrio, la capacità di rimuovere ogni ostacolo e la concentrazione. MANTENIMENTO: almeno una decina di respiri su ogni lato, aumentabili fino a 5 minuti. BENEFICI: aumenta la forza fisica e mentale, rende elastiche le giunture del corpo. Tonifica e massaggia gli organi interni dell’addome, soprattutto il fegato e la milza. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Surya, Chandra.

Accavallare la gamba destra sulla sinistra e attorcigliarla in modo che il piede la blocchi. Incrociare le braccia, piegare i gomiti e incrociare anche i polsi perché le mani possano giungersi; all’inizio questo risulta difficile, quando le spalle non hanno sufficiente elasticità.

Quando la posizione diventa facile, si chiude il più possibile fino a toccare con il gomito il ginocchio.

Asana

POSIZIONE DI ARANISUTA FIGLIO DEL FUOCO* ARANISUTASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, piegare le ginocchia e abbracciarle per il tempo di alcuni respiri calmi e regolari.

SIMBOLOGIA: Arani è uno dei quarantanove appellativi di Agni, il Dio del fuoco. Aranisuta è il figlio di Arani, la scintilla che scaturisce dal grembo. MANTENIMENTO: verificare che il respiro sia calmo e regolare e ascoltarne il ritmo per qualche minuto, poi tornare lentamente in posizione supina. BENEFICI: massaggia gli organi interni dell’addome e favorisce l’eliminazione delle impurità.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: in menopausa può aumentare il fuoco portando disagio. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Mantenere le ginocchia unite e alzare le gambe per afferrarsi gli alluci, senza sollevare né il bacino, né il capo dal suolo. Flettere i gomiti, appoggiandoli sui piatti tibiali, e tenere le ginocchia flesse e le gambe, dalle ginocchia ai piedi, perpendicolari al suolo.

POSIZIONE DELL’ARATRO HALASANA COME SI ESEGUE

Supini, braccia lungo il corpo.

Inspirando, sollevare le gambe unite e tese, fino a formare con il busto un angolo retto; espirare.

SIMBOLOGIA: è dedicata ad Aladhara, “colui che impugna l’aratro”, e a Sita la Dea del solco tracciato nella terra. MANTENIMENTO: tenere la posizione per 5-10 respiri ponendo l’attenzione sul respiro. BENEFICI: stimola le ghiandole endocrine; massaggia gli organi addominali; stimola e drena fegato e pancreas decongestionandoli; è utilissima per i diabetici; elasticizza la colonna vertebrale; regolarizza il funzionamento della tiroide; tenuta per lungo tempo (10-15 minuti) abbassa la pressione arteriosa.

CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Asana

CONTROINDICAZIONI: ernie discali; deviazione della colonna vertebrale; ipertiroidismo; artrosi cervicale; evitarne l’esecuzione nel periodo mestruale e in caso di infiammazioni alla gola e al viso. Sospendere l’esecuzione se si avverte un improvviso calore alla testa.

Facendo forza sulle braccia, inspirare sollevando il bacino dal suolo fino a portare le gambe tese al di là del capo; quando le punte dei piedi toccano a terra, espirare. Il mento poggerà nella fossetta del collo o sfiorerà lo sterno, la respirazione sarà diaframmatica. Unire bene le scapole per alleggerire il collo. Inspirando, sollevare i piedi da terra; espirando, tornare con il busto a terra riformando un angolo retto con le gambe tese, inspirare ed, espirando, tornare supini.

POSIZIONE DELL’ARCIERE AKARNA DHANURASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra piegare le ginocchia portandole verso il suolo e unire le piante dei piedi. Tra talloni e bacino ci sarà una distanza pari alla lunghezza del busto. Mantenendo il busto ben teso afferrare gli alluci.

SIMBOLOGIA: Akarna significa verso l’orecchio e Dhanura è l’arco. Akarna Dhanurasana è una posizione che tende il corpo come un arco che sta per scoccare la sua freccia. MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri su ogni lato. BENEFICI: rafforza tutti i muscoli del corpo, dando un grande vigore. Tonifica gli organi interni del bacino e dell’addorme.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Mantenendo ferma la parte destra, inspirare sollevando la gamba sinistra e espirando portarne il piede vicino all’orecchio.

POSIZIONE DELL’ARCO DHANURASANA COME SI ESEGUE

Proni, braccia lungo il corpo, mento a terra. Inspirare ed espirando divaricare leggermente le gambe; inspirando, piegare le ginocchia.

SIMBOLOGIA: nelle Upanishad c’è scritto: “il corpo è l’arco, OM è la freccia, lo spirito è la tagliente punta della freccia che avendo trapassato il velo dell’ignoranza raggiunge colui che risplende come una ruota di fuoco l’onnipotente Brahma che ha il colore del sole”.

Espirando, afferrare le caviglie (o gli alluci). Inspirando profondamente, inarcare indietro collo e busto, e insieme sollevare le ginocchia da terra e stirare tutto il corpo come un arco. Inspirare ed espirando lentamente ritornare in posizione prona.

MANTENIMENTO: quando diventa di facile esecuzione, tenerla per 10-20 respiri. BENEFICI: decongestiona il plesso solare agendo sul sistema digerente; tonifica gli organi addominali; mantiene sani i reni; elasticizza la colonna vertebrale; sblocca i ritardi mestruali; elimina il grasso superfluo nel centro del corpo; previene e cura la cellulite migliorando la circolazione nelle masse adipose; aumenta la capacità respiratoria.

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Anahata.

Asana

CONTROINDICAZIONI: fegato e milza ingrossati; organi addominali molto deboli; ernie inguinali o discali; spostamento dischi, megapofisi, artrosi cervicale.

POSIZIONE DELL’ASSE CENTRALE* MERU DANDASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina coi piedi ben uniti; le braccia e le mani premono con forza il suolo.

SIMBOLOGIA: Meru è il nome di una mitica montagna che rappresenta l’asse centrale del mondo. Danda è il bastone che simboleggia il potere sovrano, il principio della legge e dell’ordine. MANTENIMENTO: una decina di respiri. BENEFICI: rafforza i muscoli addominali, pettorali e dorsali, tonifica gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: ernie sacro-lombari.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Inspirando, sollevare le gambe tese ed espirare quando i piedi sono a una trentina di centimetri dal suolo. Mantenere la posizione con respiri regolari, cercando di compensare ogni spazio vuoto tra il corpo e il suolo.

POSIZIONE DELL’AURIGA* SUTASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: quest’Asana è simbolo della forza di una terra infuocata, perché Suta è il nome di un condottiero che viene dal mondo sotterraneo degli inferi, laddove il fuoco si origina. MANTENIMENTO: ogni forma si può tenere come Asana a sé stante, tenendo sempre presente che tutto ciò che si esegue su di un lato va ripetuto con le stesse modalità e tenuto per gli stessi tempi sul lato opposto. BENEFICI: rafforza l’intero corpo, tonifica tutti gli organi interni.

In posizione eretta, divaricare le gambe. Aumentare il più possibile la divaricazione delle gambe e ruotare il bacino a destra e a sinistra. Portare le braccia dietro il busto facendo toccare la punta delle dita, quindi congiungerle tra le scapole. Inspirando, ruotare la gamba sinistra facendo perno sul tallone, mettendo il piede e il busto di profilo. Espirando profondamente, flettersi affinché la fronte vada ad appoggiarsi sul ginocchio.

Sollevare il viso e appoggiare la spalla sinistra sulla coscia. Portare il vertice del capo al suolo, vicino al piede sinistro.

CONTROINDICAZIONI: non è adatta alle donne in menopausa, né in gravidanza, dato che aumenta il calore corporeo. In caso di pressione arteriosa alta va eseguita evitando la seconda forma e la fase finale. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra.

POSIZIONE AZZARDATA DEL LOTO URDHVA PADMASANA IN SARVANGASANA COME SI ESEGUE

Supini inspirando sollevare lentamente le gambe e il bacino, espirando sostenere con le mani il busto e raddrizzarlo portandolo in linea retta con le gambe, perpendicolari al suolo.

SIMBOLOGIA: Urdhva significa azzardato e pericoloso, Sarvanga significa tutte le membra e Padma è il loto. Questa posizione è una variante della normale Sarvangasana. È chiamata anche Vajrasana perché chi la esegue diventa forte e invincibile come Vajra, l’arma degli Dei. MANTENIMENTO: da 10 respiri a 5 minuti.

Piegando le ginocchia, incrociare le gambe, portando il piede destro all’inguine sinistro e il piede sinistro alI’inguine destro. Le mani che sostenevano il busto coi palmi si voltano coi pollici che si guardano.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: favorisce la circolazione sanguigna. Tonifica le ghiandole della tiroide, migliorando il metabolismo basale. CONTROINDICAZIONI: alta pressione e ipertiroidismo. Affezioni al viso e alla gola. Per le donne si evita nel periodo mestruale. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Inspirare e, espirando, scendere in avanti col bacino e le gambe portandole parallele al suolo.

POSIZIONE AZZARDATA DI UN PONTE URDHVA SETU BADDHASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, piegare le ginocchia e divaricarle come la misura del bacino.

Inspirando, afferrare le caviglie e sollevare il busto inarcandolo come un ponte. Espirare lentamente.

SIMBOLOGIA: Urdhva è azzardato, Setu il ponte e Baddha significa legato; perché i ponti, come le case, si costruivano legando canne di bambù con delle corde. MANTENIMENTO: 10-20 respiri. BENEFICI: tonifica l’apparato genito-urinario, facilitando la diuresi. Migliora la digestione. Rende flessibile tutta la colonna vertebrale e rafforza i muscoli del busto e del collo.

Portare le mani sotto le spalle e, spingendo il suolo sollevare il capo e portare il vertice a terra. Mantenendo l’equilibrio tra i piedi e il capo, portare le braccia conserte.

CONTROINDICAZIONI: artrosi cervicale, discopatie, ernie discali e inguinali. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Vishuddha.

Asana

POSIZIONE DELLA BARCA A REMI PARIPURNA NAVASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe unite distese in avanti, mani ai lati delle cosce. Inspirando, portare le mani a terra.

SIMBOLOGIA: Paripurna significa intero e Nava barca. Pur appoggiando sull’acqua, il suo elemento primario è il Fuoco del centro Manipura. Il plesso solare che sta dietro l’ombelico. MANTENIMENTO: restare in posizione inizialmente per 3-4 respiri, poi aumentarli gradualmente fino ad arrivare a 10 respiri.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: massaggia fortemente i muscoli addominali; sgonfia l’addome dai gas; irrobustisce la zona lombo-sacrale; snellisce la zona addominale. CONTROINDICAZIONI: con il fegato ingrossato sostituire con la posizione parziale della Barca, Ardha Navasana (pag. 198). CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Espirando, sollevare le gambe unite e portare il peso del corpo indietro, facendo perno sulla zona sacrale; espirando, staccare le mani dal suolo e portarle, con le braccia tese, ai lati delle ginocchia: i pollici sosterranno le gambe sotto le ginocchia. (All’inizio si possono afferrare le ginocchia per facilitare la posizione.)

POSIZIONE DEL BASTONE DANDASANA COME SI ESEGUE

Supini, braccia lungo il corpo, gambe e piedi uniti. Inspirando lentamente e profondamente, stendere le braccia al di là del capo;trattenere il respiro per 1 o 2 secondi, stirando tutti i muscoli, poi espirare lentamente e profondamente.

SIMBOLOGIA: Danda, o Gada, è il bastone, simbolo di potere, di sovranità. In alcuni villaggi indiani un bastone viene posto all’ingresso delle case per allontanare gli spiriti del male. MANTENIMENTO: restare in questa posizione, respirando normalmente, per 10-20 respiri; inspirare ed, espirando lentamente, riportare le braccia lungo il corpo. BENEFICI: tonifica il sistema respiratorio; irrobustisce tutti i muscoli specialmente quelli addominali; corregge le piccole deformazioni delle spalle; elimina il mal di schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Asana

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

POSIZIONE DI BHOGAVATI DEA DEI SERPENTI* BHOGAVATIASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, abbracciare il ginocchio sinistro piegato, portandolo verso il petto. Tenere questa posizione per alcuni respiri.

SIMBOLOGIA: Bhogavati, la Dea serpente, vive nel mondo sotterraneo che porta il suo stesso nome. Il suo regno è la dimora dei Naga, i serpenti, grandi simboli di trasformazione che mettono gli adepti in grado di scandagliare le profondità del loro essere.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: verificare che nella torsione spinale il fianco destro sia ben aderente al suolo e il sinistro sia sollevato. Rilassare le spalle, la gola e il petto: tutta la parte alta del corpo deve essere rilassata, permettendo alla forza di concentrarsi nella base. Mantenere la forma con respiri calmi e regolari, per poi ripeterla con le stesse modalità e gli stessi tempi sull’altro lato. BENEFICI: elasticizza la colonna vertebrale, con beneficio per l’artrosi, massaggia e tonifica gli organi sessuali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Sollevare lievemente il ginocchio dal suolo in modo da farvi passare sotto il piede sinistro. Rilassare il braccio sinistro lungo il fianco, inspirare ed, espirando profondamente, spingere il ginocchio sinistro verso il suolo; quando lo tocca rilassare anche il braccio destro lungo il fianco.

POSIZIONE DELLA BILANCIA TULITASANA COME SI ESEGUE

In piedi, a gambe leggermente divaricate, inspirare profondamente; espirando, piegare le gambe, sollevando i talloni da terra e portando il peso del corpo sulle punte dei piedi; sedere sui talloni, braccia rilassate, mani sulle ginocchia.

SIMBOLOGIA: è il simbolo dell’equilibrio corpo-mente. MANTENIMENTO: concentrarsi sul respiro basso, addominale. Restare in questa posizione per 10-20 respiri. BENEFICI: aumenta il senso dell’equilibrio; fortifica i muscoli delle gambe e della pelvi; elasticizza le caviglie; elimina i crampi ai piedi. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura, Anahata.

Asana

POSIZIONE DEL CAMMELLO USTRASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio, mani alla vita con i pollici che si toccano dietro la schiena.

SIMBOLOGIA: indica la possibilità di mantenere in equilibrio le risorse naturali d’acqua che dalla zona dei reni scorrono lungo tutti i canali energetici. MANTENIMENTO: quando l’Asana diventa di facile esecuzione la si può tenere per 10-20 respiri.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica l’apparato genito-urinario, mantenendo sani i reni e aumentando la diuresi; fortifica addome e bacino; tonifica la colonna vertebrale; facilita il dissolvimento delle tossine; elimina il grasso all’addome e ai fianchi; raddrizza le spalle. CONTROINDICAZIONI: ipertiroidismo; fegato o milza ingrossati; organi addominali deboli o seriamente compromessi, ernie inguinali o discali. Evitare se si sente un improvviso calore al viso, un fischio alle orecchie, bruciore agli occhi o una forte tensione nella zona renale e nel periodo mestruale con mestruo abbondante. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Inspirando profondamente, spingere in fuori il petto; espirando, lasciar scivolare indietro prima la testa, poi le spalle e il busto, spingendo in fuori petto e addome. Stendere le braccia fino ad afferrare i talloni. Inspirando, spingere in fuori l’addome in modo da portare braccia e gambe parallele. Per sciogliere la posizione, espirando, sedersi sui talloni. Per riposare, è bene eseguire la posizione dell’Adepto, Sadhakasana (pag. 110).

POSIZIONE DI TENSIONE DEI CANALI ENERGETICI* NADI UTTANASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio, con le mani a terra aperte come la misura delle spalle e distanti dalle ginocchia come la lunghezza del busto. Rivolgere le dita delle mani verso di sé o verso l’esterno senza flettere i gomiti, affinché le braccia forti e tese sorreggano il dorso. Inspirare stendendo la gamba destra all’indietro ed espirando abbassare il tallone verso il suolo.

SIMBOLOGIA: Nadi è il nome sanscrito che indica i 72.0000 canali di energia sottile che scorrono nel nostro corpo, molti dei quali iniziano il loro tragitto dalla punta delle dita di mani e piedi, con punti focali, Vira Chakra, nelle caviglie e nei polsi. MANTENIMENTO: a ogni espirazione cercare di tendere di più la gamba e avvicinare il tallone alla terra, sentendo la forza tensiva nell’area dietro al ginocchio. Ripetere gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo. BENEFICI: rafforza polsi, braccia e gambe elasticizzando soprattutto le caviglie e liberando i fluidi del corpo. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana. Asana

POSIZIONE DEL CANCELLO PARIGHASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio distendere lateralmente la gamba sinistra facendone aderire tutto il piede al suolo, con la punta rivolta in fuori.

SIMBOLOGIA: Parigha è una sbarra per chiudere un cancello qui intesa come strumento per dividere la terra dal cielo, spazio sacro di Indra, il Signore dei cieli. MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri.

Inspirando sollevare le braccia lateralmente disegnando due grandi semicerchi fino a unire le mani al di sopra del corpo.

BENEFICI: mantiene l’elasticità dello scheletro. Tonifica gli organi addominali, soprattutto milza e fegato. CONTROINDICAZIONI: potrebbe causare ernie discali.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA ATTIVATI: Surya, Chandra.

Espirando flettere lentamente il busto a sinistra fino ad appoggiare le mani giunte sul piede.

POSIZIONE DEL CANE SHVANASANA COME SI ESEGUE

In posizione carponi, mani aperte come la misura delle spalle, ginocchia e piedi ben uniti; la distanza tra i polsi e le ginocchia è pari alla lunghezza del busto.

Inspirando puntare i piedi e sollevare il bacino.

SIMBOLOGIA: Shvan è il cane ed è associato a Shiva quando prende la forma di Bhairava, il tremendo, di cui diventa la cavalcatura. Anche il regno di Yama, Signore della morte, è custodito da due grandi cani. Agli idoli a forma di cane sono portati doni affinché guariscano l’epilessia nei ragazzi. MANTENIMENTO: una decina di respiri, aumentabili gradualmente, quando la posizione è confortevole, fino a 5 minuti circa. BENEFICI: esercitando una trazione a tutta la colonna vertebrale è utilissima negli atteggiamenti scoliotici. Rafforza e tonifica tutti i muscoli del corpo, rende flessibili e agili le caviglie. Tonifica gli organi addominali.

Espirando, distendere bene le gambe, le braccia e il busto spostando il peso del corpo sui piedi e spingendo i talloni a toccare il suolo, ma senza spostare né le mani né i piedi. Le orecchie sono sulla stessa linea delle braccia.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. Per le donne, eseguita nel periodo mestruale, diminuisce il flusso. Asana

CHAKRA STIMOLATI: tutti.

POSIZIONE DELLA CANOA NAUKASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona, braccia lungo il corpo, fronte e naso che toccano il suolo.

Inspirando, sollevare contemporaneamente le gambe, il viso, le spalle e le braccia. Mantenere la posizione con respiri regolari.

SIMBOLOGIA: Nauka è la canoa e la posizione assunta dal corpo in quest’Asana ricorda proprio una canoa. Legata all’elemento Acqua e alla Dea Varuni, moglie del Dio Varuna, aiuta a “governare” tutte le acque del corpo. MANTENIMENTO: da 5 respiri fino a una trentina quando è confortevole. È preferibile eseguirla al mattino.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: migliora la funzionalità renale e surrenale. Aiuta nei problemi di mestruazioni scarse e menopausa. Toglie la cifosi dorsale. CONTROINDICAZIONI: ernie discali o discopatie nel tratto lombo-dorsale. Con flussi abbondanti, evitare nel periodo mestruale. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana.

CONCENTRAZIONE SUI CHAKRA IN POSIZIONE DEL LOTO* DHARANA IN SUPTA PADMASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Dharana è la concentrazione e Padma è il fior di loto, rappresentazione dei Chakra che si aprono come il fiore che sboccia. BENEFICI: sviluppa una forte energia e il controllo dei Chakra. CONTROINDICAZIONI: da evitare in caso di problemi al ginocchio, alle articolazioni delle anche e con vene varicose. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

In posizione supina chiudere le gambe nel Loto. Inspirando profondamente distendere le braccia al di sopra del capo, congiungere le mani ed espirare. Mantenere il respiro calmo e regolare. Ricordando la descrizione dei Chakra (pagg. 33-66) visualizzarli con gli occhi della mente come fiori ancora chiusi. Iniziando la concentrazione partendo dal Chakra della base, visualizzare, nell’inspirazione, un fiore giallo che si schiude mandando le vibrazioni del colore alla base del bacino. Risalire così al secondo Chakra con il colore arancio che si diffonde nella zona dei genitali, con il rosso nel centro dell’addome, con il verde nel petto, il turchese nella gola, il viola nel capo e una luce bianca al vertice. Ripercorrere tutto il cammino in senso opposto richiudendo ogni fiore dal vertice del capo alla base.

Asana

POSIZIONE DI CHANDRAKANTA CHANDRAKANTASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Chandrakanta è il nome dell’amato dalla Luna ed è anche colui che porta l’amore divenendo, secondo una tradizione popolare, lo spirito stesso dell’Adularia, la “pietra di luna”, a cui vengono attribuiti poteri magici e divinatori.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: il respiro resta calmo e regolare per tutto il mantenimento della forma. Quando si decide di lasciare l’Asana il respiro diviene più lento e profondo. Mantenere gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo. BENEFICI: aiuta a trovare l’equilibrio del corpo e della mente, tonifica l’apparato genitale e, nel periodo mestruale, diminuisce il flusso. CONTROINDICAZIONI: è sconsigliata in caso di ernie discali. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Surya, Chandra.

In posizione eretta, divaricare i piedi poco più della misura delle spalle, chiudere gli occhi e scaricare il peso del corpo sul centro. Allungare il busto verso il cielo inspirando profondamente e spostare il peso del corpo sulla gamba destra. Espirando, ruotare il piede destro sul tallone e portarlo di profilo.

Inspirare e poi, espirando profondamente, flettere il busto verso destra fino ad appoggiare la mano davanti al piede e sulla sua stessa linea. Distendere il braccio sinistro sul fianco, guardando la mano che tocca il suolo.

POSIZIONE DELLA CICOGNA KAGAMASANA COME SI ESEGUE

In piedi, spostando il peso del corpo a sinistra piegare la gamba destra portandone il piede all’inguine.

SIMBOLOGIA: Kagama è la cicogna, simbolo dell’equilibrio. Rappresenta anche la leggerezza e la flessibilità. MANTENIMENTO: una decina di respiri su ogni lato. BENEFICI: rafforza il senso dell’equilibrio, la memoria e il potere di concentrazione. Tonifica gli organi interni del bacino e dell’addome. Rende flessibile tutto il corpo. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Per le donne, eseguita nel periodo mestruale, tende a diminuire il flusso.

Girare il braccio destro dietro alla vita fino ad afferrare il piede destro con la mano. Inspirare profondamente ed espirando flettere il busto in avanti e portare al suolo la mano sinistra. La posizione si può eseguire parzialmente, anche se il piede della gamba flessa non arriva all’inguine; se non c’è equilibrio si portano, inizialmente, tutte e due le mani al suolo.

CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Asana

POSIZIONE DEL CIGNO HAMSASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona, con le mani ai lati del petto.

Inspirare profondamente sollevando il viso verso il cielo e poi il busto fino alle ginocchia, inarcandolo, distendendo le braccia.

SIMBOLOGIA: Hamsa è una specie di oca striata bellissima ed elegante, simile a un cigno. Rappresenta la saggezza, l’intelligenza, la forza della mente, la flessibilità e l’agilità. Molti saggi indiani hanno ricevuto l’epiteto di Paramahamsa, che significa il grande cigno, per la loro saggezza. Nell’induismo Hamsa è il veicolo di Brahma, il Creatore.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: iniziare con 5, 10 respiri e aumentarli gradualmente, quando la posizione è confortevole, fino a 5 minuti. BENEFICI: mantiene sano l’apparato genito-urinario. Elasticizza tutta la colonna vertebrale, rafforza braccia e spalle, il corpo intero e la mente. CONTROINDICAZIONI: discopatie discali o ernie nel tratto lombare. Nel caso di iperlordosi lombare compensarla subito con la posizione di una Foglia, Prinasana (pag. 160). CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Svadhisthana.

Espirando sollevare i piedi, con le punte sovrapposte, e le gambe fino alle ginocchia portandoli verso il capo. Percepire il peso del corpo uniforme tra le mani e le ginocchia. Restare nella posizione immobile, respirando regolarmente, poi inspirare profondamente ed espirando ritornare a terra.

POSIZIONE DEL COBRA REALE* RAJA BUJANGASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona. Divaricare le gambe come la misura delle spalle e spingere le punte dei piedi verso l’esterno.

SIMBOLOGIA: Raja significa re. Raja Bujanga è il cobra reale. In quest’Asana il cobra fa l’atto di attaccare e poi ritirarsi.

Portare le mani ai lati del petto e inspirando profondamente sollevare con lentezza il busto, il bacino e le cosce fino alle ginocchia, guardare verso il cielo.

MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri. BENEFICI: tonifica tutti i muscoli della schiena, elasticizza tutto lo scheletro. Tonifica l’apparato genito-urinario.

Espirando, portare il peso del corpo tutto sulle ginocchia, spingere il bacino indietro e scendere col petto verso il suolo fino ad appoggiare a terra il mento.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Muladhara.

Asana

POSIZIONE DEL COCCODRILLO MAKARASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona portare le mani ai lati del petto e il mento a terra. Divaricare leggermente le gambe e puntare i piedi.

SIMBOLOGIA: Makara è una sorta di anfibio mezzo pesce e mezzo coccodrillo, veicolo di Varuna, il Signore delle Acque e di Ganga, la Dea del Gange. Simbolo di fertilità, è associato all’acqua in cui inizia la vita. MANTENIMENTO: nell’immobilità una decina di respiri, in movimento una decina di salti.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza le braccia e i muscoli addominali. In movimento, elasticizza lo scheletro e snellisce il corpo. CONTROINDICAZIONI: nessuna nell’immobilità. Ernie discali e magrezza nel movimento. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Vishuddha, Anahata.

Inspirando sollevare il busto, distendendo le braccia e tenendo il corpo in una linea diritta dai talloni alle spalle, espirando spostare il peso del corpo in avanti e fare un piccolo salto che porta il busto a flettersi sfiorando con l’addome il suolo.

TORSIONE COMPLETA DI MATSYENDRA PARIPURNA MATSYENDRASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, piegare la gamba sinistra in mezzo Loto, portandone il piede sulI’inguine destro.

Accavallare la gamba destra sulla sinistra fino ad appoggiare a terra il piede.

SIMBOLOGIA: Matsyendra significa letteralmente pesce fatto uomo. Matsya, il pesce che vide Shiva insegnare alla sua Devi lo yoga, avendo scoperto il segreto degli Dei per mantenersi in perfetto equilibrio, fu trasformato nel Saggio Matsyendra con il compito di tramandare all’uomo lo yoga. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti su ogni lato. BENEFICI: aumenta il volume della cassa toracica, migliora la respirazione e la digestione. Tonifica tutti i muscoli della schiena. Elasticizza la colonna vertebrale e le giunture.

Ruotare il busto verso destra, inspirando ed espirando far passare la mano e il braccio sinistro tra le due cosce, il braccio destro dietro alla vita afferra la mano sinistra. Ripetere con gli stessi tempi a destra.

CONTROINDICAZIONI: ernie discali. CHAKRA ATTIVATO: Anahata. Asana

TORSIONE COMPLETA DEL SERPENTE PARIPURNA SARPASANA COME SI ESEGUE

Sdraiarsi in posizione supina.

Portarsi sul fianco sinistro con la gamba sinistra distesa e la destra piegata che appoggia il piede sulla coscia sinistra e porta il ginocchio al suolo. Le braccia si distendono in avanti con le mani unite.

SIMBOLOGIA: Paripurna significa completo, tutto intero; Sarpa è il serpente. Il serpente è un grande simbolo, rappresenta la capacità di entrare nel profondo, come di mutare completamente; il serpente infatti può entrare nella terra e cambiare la sua pelle. MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri su ogni lato.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: elasticizza tutto il busto e la colonna vertebrale. Tonifica milza e fegato. Toglie il mal di schiena e lo previene. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Con discopatie o ernie discali non forzare mai la posizione. CHAKRA STIMOLATO: Maladhara.

Inspirando, sollevare il braccio destro e ruotare il busto finché la spalla destra tocchi il suolo. Espirare. Con la mano sinistra afferrare il ginocchio destro e lentamente riportarlo verso terra, sempre mantenendo aderente al suolo la spalla destra.

POSIZIONE COMPLETA DELLA TARTARUGA PARIPURNA KURMASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, divaricare le gambe e piegare le ginocchia. Giungere al petto le mani.

SIMBOLOGIA: Paripurna significa totale, completo. Kurma è la tartaruga, un simbolo dello yoga che rappresenta la pace e la quiete mentale. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5-10 minuti. BENEFICI: rafforza e rende flessibili le articolazioni. Tonifica gli organi interni. Porta una grande pace mentale.

Inspirare profondamente e espirando disgiungere le mani per farle passare sotto le gambe.

Distendere le gambe, le braccia e il busto facendolo scendere finché anche la fronte e il naso toccano la terra. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. Le donne devono evitare nel periodo mestruale con flusso abbondante. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Asana

POSIZIONE DEL CORVO KAKASANA COME SI ESEGUE

Accovacciati, con i piedi distanti l’uno dall’altro come la misura delle spalle, appoggiare a terra le mani a formare un quadrato. Sollevare il bacino, piegare i gomiti e appoggiarli sulle tibie

SIMBOLOGIA: in sanscrito il corvo si chiama Kaka e il suo occhio, considerato uno solo e con la capacità di proiettarsi in ogni direzione, Kakaksi. MANTENIMENTO: tenere l’equilibrio sulle due mani finché le braccia si sentono ben stabili e forti. La variante laterale di questa posizione si deve mantenere da entrambi i lati con gli stessi tempi.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza notevolmente spalle, braccia, polsi, il senso dell’equilibrio, la memoria e la concentrazione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Scaricare il peso del corpo sulle braccia e, una volta raggiunto l’equilibrio, fare forza sui polsi, staccare i piedi dal suolo e unirli.

Per la variante laterale, la partenza è uguale alla prima forma, quindi spostare il piede sinistro vicino al destro, sollevare un poco il bacino, flettere i gomiti e appoggiare le ginocchia unite al di sopra del gomito destro o sinistro. Mantenere l’equilibrio sulle due mani e, quando le braccia sono stabili, distendere le gambe di lato.

POSIZIONE DEL CORVO FEMMINA* KAKINIASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio, inspirare profondamente ed espirando appoggiare le mani al suolo, ai lati delle ginocchia. Inspirando sollevare il bacino ed espirando poggiare a terra il vertice del capo, sulla stessa linea delle mani.

SIMBOLOGIA: Kakini è il nome della divinità femminile legata al Chakra del cuore e il suo nome significa “colei che si muove nel vento”. MANTENIMENTO: respirare sempre con calma e regolarità mentre si esegue la forma.

Stabilizzare il peso del corpo uniformemente tra capo e ginocchia, quindi sovrapporre le punte dei piedi e distaccarli da terra. Afferrare le caviglie con le mani e incrociare le dita.

BENEFICI: rafforza la zona cervicale e guarisce il mal di testa. CONTROINDICAZIONI: è sconsigliata in caso di mestruazioni abbondanti. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Asana

POSIZIONE SUL CRANIO KAPALASANA COME SI ESEGUE

1ª fase: seduti sui talloni, mani a terra ai lati delle ginocchia leggermente divaricate.

SIMBOLOGIA: capovolgere il corpo significa capovolgere la nostra visione della vita. I piedi, radici della Terra, divengono in questa posizione radici del Cielo.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: se si sente tensione alla schiena o al collo, scendere lentamente e rimanere con la testa a terra per 10 respiri. BENEFICI: stimola l’ipofisi; impedisce il decadimento organico; è utilissima per utero prolassato, prostata e reni; previene e cura la formazione di vene varicose ed emorroidi; rafforza memoria e concentrazione; migliora digestione ed eliminazione; cura ogni debolezza degli organi addominali, mal di testa e raffreddore; previene e cura la caduta dei capelli. CONTROINDICAZIONI: evitare nel periodo mestruale, con infiammazioni a occhi, orecchi, naso e bocca; con pressione arteriosa alta, togliere lenti a contatto e occhiali. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Sollevare il bacino e portare a terra la testa sul vertice (le mani e la testa devono formare un triangolo equilatero); puntare i piedi a terra e stendere le gambe, divaricarle, avvicinare a piccoli passi i piedi alle braccia.

Piegare le ginocchia e appoggiarle sopra i gomiti, unire le piante dei piedi.

2ª fase: quando si percepisce il peso del corpo scaricato uniformemente su braccia e testa, sollevare le ginocchia dai gomiti e lentamente stendere in alto le gambe.

POSIZIONE DI DAKINI STREGA DELLA TERRA* DAKINIASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: le Dakini sono la rappresentazione della forza terrestre, sono le streghe, coloro che hanno il potere di plasmare e trasformare: in questo caso viene plasmata e trasformata la terra incolta che porta in sé tutta la potenza del divenire.

In posizione eretta, divaricare i piedi in linea con le spalle mantenendo il peso sul centro. Poi spostare il peso del corpo verso destra e, facendo perno sul tallone, ruotare il piede sinistro portandolo di profilo. Espirando, mantenere tesa la gamba destra e flettere il ginocchio sinistro senza spostare il peso dal centro del corpo. Inspirazione ed espirazione guidano il capo a ruotare verso sinistra fino a che il viso risulta di profilo.

MANTENIMENTO: il respiro rimane calmo e regolare per tutto il tempo di mantenimento della forma. Ripetere con le stesse modalità e gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo. BENEFICI: rafforza il corpo e la mente, mantiene un buon equilibrio, elasticizza l’articolazione delle spalle e riscalda le vertebre cervicali. È utilissima per le persone irascibili e può essere d’aiuto alle partorienti in travaglio. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Asana

CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Sollevare il braccio sinistro inspirando profondamente, fino alla linea della spalla e chiudere la mano in un pugno. Distendere le dita della mano accompagnando il gesto con l’espirazione e, mantenendo gli occhi chiusi, oscillare e ruotare lentamente il capo a destra e a sinistra.

DANZA DI BALI* BALI NATYA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, divaricare le gambe un po’ più della misura delle spalle. Ruotare i piedi uno alla volta, portandoli di profilo. Inspirando, spalancare le braccia ed espirando flettere le ginocchia e i gomiti.

SIMBOLOGIA: le danzatrici, originariamente considerate figure sacre, fungono da tramite tra l’umano e il divino, tra la terra e il cielo, tra la materia e lo spirito. MANTENIMENTO: dopo aver eseguito le tre forme della danza, ripercorrerle mentalmente per alcuni minuti con gli occhi chiusi. BENEFICI: rafforza la capacità respiratoria, tonifica i muscoli delle gambe e delle braccia.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Inspirando, distendere le braccia aperte ed espirando volgere i palmi delle mani al cielo e flettere i gomiti avvicinandoli al busto. Ruotare lentamente il capo verso sinistra e verso destra, guardando le mani.

CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Nell’espirare, le mani si congiungono al di sopra del capo.

POSIZIONE DELLA DEA LAKSMI* LAKSMIASANA COME SI ESEGUE

In piedi, coi piedi uniti dai talloni alle punte.

SIMBOLOGIA: Laksmi nacque dal frullamento dell’oceano, emerse dalla schiuma primordiale, seduta su un fiore di loto. È la sposa di Vishnu, di cui segue tutte le reincarnazioni. È Dea dell’intelletto, della beltà e della devozione, ma si trova anche come protettrice delle donne perdute e incostanti; una Dea dal duplice aspetto dunque, come tutto ciò che porta alla reale comprensione. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti.

Inspirando sollevare le braccia in alto ed espirando piegare le ginocchia e scendere fino a sfiorare col bacino il suolo, ma senza toccarlo. I talloni dovrebbero toccare il suolo, le braccia si spingono indietro sulla linea delle orecchie. Mantenendo l’Asana respirare regolarmente.

BENEFICI: elasticizza tutte le giunture, rafforza l’equilibrio e i muscoli delle gambe. Modifica l’iperlordosi lombare, tonifica tutti i muscoli del dorso. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura. Asana

POSIZIONE DELLA DEA PRITHIVI* PRITHIVIASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra portare i piedi uniti ad avvicinarsi coi talloni il più possibile al perineo. Spingere le ginocchia verso il suolo, ma senza distaccare i piedi da questo.

SIMBOLOGIA: Prithivi è la Dea della Terra, è la Terra stessa in tutta la sua vastità. È la madre connessa con la fertilità. È il grembo di Agni, il Fuoco, che dà origine all’embrione della vita. La Terra è il giudice definitivo a cui tutti gli Dei si rivolgono appoggiando la mano destra al suolo, a indicare che dicono il vero. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: elasticizza tutto il bacino e i muscoli perineali. Tonifica gli organi interni del bacino. Corregge l’iperlordosi lombare. CONTROINDICAZIONI: per le donne va evitata nel periodo mestruale, se il flusso è abbondante. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Con le braccia distese appoggiare le mani a terra davanti ai piedi, aperte come la misura delle spalle. Mantenere la posizione respirando regolarmente.

POSIZIONE DELLA DEVOZIONE DHARMIKASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni aperti, alluci uniti, eseguire un paio di respirazioni profonde concentrando l’attenzione sulla colonna vertebrale, che si allunga nell’inspirazione, e sulle spalle, che si rilassano nell’espirazione; inspirare profondamente.

SIMBOLOGIA: Darmika è l’atto devozionale degli adepti che si inchinano alla Terra e al Maestro in segno di umiltà. MANTENIMENTO: tenere la posizione per 10-20 respiri. Inspirando, sollevare lentamente il busto; espirare fino al completo svuotamento dei polmoni. BENEFICI: rilassa la schiena stanca e ne elimina il dolore; tonifica gli organi addominali interni; elimina mal di pancia e mal di testa.

Espirando, piegare lentamente il busto in avanti, stendendo contemporaneamente in avanti le braccia, fino a portare la fronte e il naso a terra. Rilassare le braccia, avambracci aderenti al suolo, e concentrarsi sul respiro addominale.

CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione bassa o artrosi cervicale sostituire alla posizione della Devozione la posizione dell’Adepto, Sadhakasana (pag. 110). Se eseguita nel periodo mestruale questa posizione aumenta il flusso, perciò non eseguirla con mestruazioni abbondanti. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura, Ajna.

POSIZIONE DEI DUE ALLUCI LEGATI CON TENSIONE UTTANA BADDHA PADANGUSTASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: dagli alluci legati intensamente partono tre importanti canali energetici che percorrono il corpo fino al plesso solare. MANTENIMENTO: tenere questa posizione con respiri calmi e regolari, mantenendo le tensioni muscolari della gamba tesa, delle braccia e del busto, in equilibrio tra loro. Ripetere la stessa forma sull’altro lato con le stesse modalità e gli stessi tempi.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica gli organi addominali, soprattutto fegato e milza. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Manipura.

Seduti a terra, con la gamba destra distesa in avanti e la sinistra piegata, prendere il ginocchio con la mano sinistra: pollice e indice devono esercitare una pressione sui legamenti sotto la rotula, per difenderli durante la rotazione del ginocchio, quando la mano destra prende il piede sinistro per portarlo ad appoggiarsi con il dorso sull’inguine destro.

Portare il ginocchio al suolo con la mano sinistra, poi avvolgere la vita con il braccio sinistro e afferrare l’alluce. Una profonda inspirazione allunga il busto e una lenta espirazione lo inclina verso il suolo affinché indice e medio della mano destra possano afferrare l’alluce destro.

POSIZIONE DELL’ENERGIA SOLARE* SVASTIKASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina piegare le ginocchia e divaricare il più possibile le gambe. Espirando, scendere con le ginocchia fino al suolo.

SIMBOLOGIA: Svastika significa in sanscrito buona fortuna. La Svastika è il simbolo dell’energia solare, della continuità, dell’espansione da un punto centrale. In India gli eremi per i religiosi e i templi hanno una Svastika come simbolo sacro unita all’ = OM, suono dell’origine. MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri su ogni lato. BENEFICI: utilissima per la sciatalgia, l’artrosi delle spalle e della colonna vertebrale e per l’iperlordosi lombare. Toglie il mal di schiena. Porta energia al plesso solare e la diffonde a tutti gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Distendere le braccia sulla linea delle spalle e sollevare gli avambracci, perpendicolari al suolo.

Inspirare ed espirando ruotare gli avambracci sui gomiti fermi facendo scendere il sinistro e salire il destro. La figura che ne risulta è proprio una svastica. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari, diaframmatici, come se il respiro entrasse e uscisse dal centro del corpo: l’ombelico. Ripetere con gli stessi tempi sul lato destro.

Asana

POSIZIONE DELL’EROE CHE DORME SUPTA VIRASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni, mani a terra ai lati delle gambe.

1ª fase: scaricando il peso del corpo sulle mani, inspirare sollevando il bacino.

SIMBOLOGIA: eroi ed eroine che dormono, rappresentano il raggiungimento della pace, della tranquillità, dove la guerra della vita si è combattuta e vinta.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: tenere la posizione per 5-10 respiri aumentandoli gradualmente. Quando la posizione è veramente comoda, tenerla il più a lungo possibile. BENEFICI: è utile per l’apparato genitale; regolarizza i cicli mestruali e cura la dismenorrea; massaggia notevolmente i muscoli delle gambe agendo favorevolmente sulla circolazione sanguigna; riposa le gambe stanche; è utile per chi sta molto in piedi e per chi fa lunghe camminate o marce (in questo caso bisogna eseguirla prima e dopo).

Spostare i piedi dalla posizione sotto le natiche (divaricando le gambe) e portarli ai fianchi; espirando sedere a terra tra i due piedi che contornano le natiche.

2ª fase: afferrare i piedi, inspirare; espirando, appoggiare i gomiti al suolo portando indietro il busto; espirare.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Inspirare ed espirando scendere con il dorso al suolo e portare le mani giunte sul petto.

POSIZIONE DELL’EST* PURVOTTANASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe unite distese in avanti. Stendere le braccia all’indietro, poggiare le mani a terra ai lati delle natiche.

SIMBOLOGIA: volgere il corpo verso est è indicare l’inizio del cammino laddove sorge il Sole.

Scaricando il peso del corpo sulle braccia e sui talloni, inspirare e sollevare il bacino; espirando, stirare il corpo inarcandolo all’indietro.

MANTENIMENTO: dopo 3 o 4 respiri inspirare ed espirando lentamente tornare in posizione seduta. BENEFICI: elasticizza la colonna vertebrale, tonifica e irrobustisce i muscoli, specialmente quelli addominali e dorsali; corregge le posizioni sbagliate della schiena; elimina le tensioni portate dai piegamenti in avanti. CONTROINDICAZIONI: ernie inguinali. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Vishuddha.

Asana

POSIZIONE FACILE SUKASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe incrociate, braccia rilassate con le mani sulle ginocchia, busto eretto, spalle tese all’indietro; rilassare i piedi e le gambe, le braccia, il collo e il viso. Portare l’attenzione sul busto ben diritto.

SIMBOLOGIA: nello yoga ogni Asana dovrebbe poter raggiungere la condizione di Shuka, che significa confortevole, posizione che si può mantenere a lungo nella totale tranquillità di corpo e mente. MANTENIMENTO: in questa facile posizione di riposo si possono eseguire tutti gli esercizi respiratori. BENEFICI: irrobustisce la schiena, tonifica la pelvi. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Muladhara.

POSIZIONE DELLA FERMEZZA DRISTIKASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta divaricare i piedi come la misura delle spalle.

SIMBOLOGIA: Dristika significa fermezza, determinazione, forza: tutti aggettivi da attribuire ai grandi eroi a cui si riferisce l’Asana. MANTENIMENTO: da 5 respiri a una trentina. BENEFICI: aumenta la totale flessibilità dello scheletro, rafforza i muscoli addominali. Sblocca l’accumulo di tensione nel plesso solare. Facilita la digestione e sblocca i ritardi mestruali.

Inspirare profondamente ed espirando inarcare il busto all’indietro, flettendo le ginocchia e unendo le scapole, finché le dita delle mani sfiorano i polpacci. Anche il capo viene abbandonato all’indietro, il viso guarda al cielo. Mantenere la posizione respirando regolarmente.

CONTROINDICAZIONI: ernie discali e ombelicali; con artrosi cervicale si può modificare la posizione tenendo su il capo, anziché lasciarlo andare all’indietro. Per le donne, evitare nel periodo mestruale con flussi abbondanti. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Vishuddha. Asana

POSIZIONE DEL FIORE APERTO* KUSUMASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Kusuma è il fiore che, come l’albero, rappresenta con la sua crescita la vita. Il fiore per eccellenza è, per lo Yoga Padma, il loto, su cui siedono tutti gli Dei. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: massaggia tutti gli organi dell’addome. Riscalda il corpo. Migliora la capacità di attenzione e di respirazione.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Muladhara.

Sedere al suolo, coi piedi uniti vicino al bacino, le braccia incrociate e le mani sulle spalle, mano destra sulla spalla sinistra, mano sinistra sulla spalla destra. Portare il viso tra le braccia fino a nasconderlo e stringere le ginocchia alle cosce. Inspirando lentamente sollevare il capo, portando il viso a guardare il cielo e contemporaneamente togliere le mani dalle spalle aprendo le braccia in un gesto lento, proprio come d’apertura di un fiore. Espirare tenendo le mani coi palmi al cielo e le dita aperte.

POSIZIONE DEL FIORE CHIUSO* ARDHA KUSUMASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Kusuma è il fiore, Ardha significa parziale. In questo caso vuole significare il fiore non ancora sbocciato.

Seduti a terra abbracciare le ginocchia piegate portando i piedi uniti ben vicini al bacino. Incrociando i polsi portare le mani sulle spalle. Aprire leggermente le ginocchia tanto da farci passare in mezzo i due gomiti. Nascondere il viso tra gli avambracci. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari. Si può unire quest’Asana alla posizione del Fiore aperto facendone un esercizio di apertura e chiusura guidato dal respiro.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: massaggia tutti gli organi addominali, aiutando l’intestino pigro. Riscalda il corpo. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Asana

POSIZIONE DI UNA FOGLIA* PRINASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni, con le ginocchia divaricate come la misura delle spalle. Inspirando allungare tutto il busto e unire le scapole.

SIMBOLOGIA: Prina è una foglia che cade e si piega su se stessa quando tocca il suolo; la posizione che la rappresenta fa percepire il corpo che si rilassa e si abbandona al suolo, per poi diventare leggero come una foglia. MANTENIMENTO: da una ventina di respiri a 5-10 minuti. BENEFICI: toglie il mal di schiena. Rilassa ogni muscolo del busto e le braccia.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Ajna.

Espirando, flettere il busto in avanti, mentre le braccia scivolano ai lati fino a toccare il suolo. Appoggiare le spalle sulle ginocchia; appoggiare la fronte, o una guancia al suolo, rilassare le braccia e di conseguenza tutto il corpo mantenendo un respiro calmo e regolare.

POSIZIONE DEL FULMINE* VAJRASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio con le gambe e i piedi ben uniti, stringere forte i glutei per retroflettere il bacino in modo che la schiena formi una linea retta.

SIMBOLOGIA: Vajra è il fulmine, il lampo. Questa posizione è dedicata a Indra Signore dei Cieli, di cui Vajra è la potente arma forgiata da Tvastr, il fabbro della fucina degli Dei. Un oggetto metallico a forma di fulmine viene usato in alcuni rituali per tenere lontani gli spiriti del male. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: rafforza tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Corregge cifosi dorsale e iperlordosi lombare. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Inspirando sollevare le braccia in avanti sulla linea delle spalle.

Asana

Espirando spostare il peso del corpo dalle ginocchia ai piatti tibiali, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Respirare regolarmente per tutto il mantenimento dell’Asana. È fondamentale non sentire nessuna tensione alla schiena, ma solo una grande forza nelle gambe, altrimenti la posizione è sbagliata: occorre mantenere i glutei stretti.

POSIZIONE DEL GABBIANO* PAKSINASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti, gambe tese.

SIMBOLOGIA: Paksina è il gabbiano che rappresenta la leggerezza del volo, ma esprime anche l’aggressività latente in ogni essere. MANTENIMENTO: restare in posizione per 5-10 respiri, portando l’attenzione sulla colonna vertebrale. Inspirando, risollevare lentamente il busto; espirando profondamente, tornare nella posizione di partenza.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: irrobustisce i muscoli dorsali, quelli addominali e le gambe; fortifica tutta la colonna vertebrale; raddrizza le spalle incurvate. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

Inspirare profondamente ed espirando piegare lentamente il busto in avanti spingendo le spalle indietro e inarcando leggermente il busto; contemporaneamente, sollevare indietro le braccia tese, con le mani a palmi rivolti verso l’alto, sguardo verso l’alto.

POSIZIONE DEL GALLETTO KUKKUTASANA COME SI ESEGUE

In piedi a gambe leggermente divaricate.

SIMBOLOGIA: Kukkuta, il galletto, rappresenta il risveglio della sessualità. MANTENIMENTO: ripetere per alcune volte. Questo esercizio prepara alla pratica di Uddiyana Bandha (che significa: l’involarsi del centro), dove il diaframma viene sollevato nel torace e tutti gli organi addominali vengono tirati indietro verso la zona lombare, quindi spinti a destra e poi a sinistra, ricevendo così un forte e tonificante massaggio. Dopo una costante pratica di Kukkutasana di almeno 3 mesi, Uddiyana viene quasi spontaneo.

Inspirare lentamente; piegando il busto in avanti e portando le mani sulle cosce, espirare profondamente fino al completo svuotamento dei polmoni; trattenendo il respiro, spingere in alto la zona sacrale e in dentro l’addome; poi, inspirando lentamente, tornare nella posizione iniziale.

BENEFICI: irrobustisce i muscoli addominali; facilita l’eliminazione; aumenta la potenza respiratoria; scioglie le formazioni adipose sull’addome. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Surya, Chandra.

POSIZIONE DI GANAPATI DIO DEL SAPERE GANAPATIASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti, braccia conserte dietro la schiena.

SIMBOLOGIA: Ganapati o Ganesh è indicato come protettore della memoria e Signore di tutto ciò che si inizia. MANTENIMENTO: restare in questa posizione per 510 respiri. Inspirando, risollevare lentamente il busto e, contemporaneamente, riportare a terra il piede; espirare profondamente. Ripetere con gli stessi tempi sul lato sinistro.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: irrobustisce le gambe e la schiena; rafforza l’equilibrio, il sistema nervoso centrale, la memoria e la concentrazione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Muladhara.

Inspirare lentamente e profondamente; espirando lentamente, piegare il busto in avanti fino a portarlo parallelo al suolo, collo diritto e sguardo in avanti. Contemporaneamente alzare la gamba sinistra tesa, e portarla parallela al suolo.

POSIZIONE DI GORAKSANATHA GORAKSANATHASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, piegare la gamba destra portando il piede aderente al fianco, senza sollevare il ginocchio dal suolo.

Piegare la gamba sinistra afferrando l’alluce con la mano destra.

SIMBOLOGIA: Goraksa o Gorakhnath fu un medico bengalese del XII-XIII secolo d.C. che mise a punto l’Hatha Yoga e il Ghathasta Yoga come mezzi per prevenire e curare gli squilibri che portano le malattie. Gli yoghin sostengono che, eseguendo questa posizione, tutte le altre diventano possibili.

Inspirando sollevare in alto la gamba sinistra e distenderla espirando profondamente. Ripetere a destra.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto, su ogni lato. BENEFICI: rafforza ogni muscolo del corpo ed elasticizza le giunture. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Asana

POSIZIONE DEL GRANDE ARCIERE UTTHITA URDVA VIRADHANURASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, piegare le ginocchia e divaricarle, prendendole con le mani.

SIMBOLOGIA: Utthita significa estesa verso l’alto, Urdva è tutto ciò che è azzardato, pericoloso; Vira è l’eroe e Dhanura l’arco. Quest’Asana è dedicata al grande arciere Rama, il Possente, colui che riuscì a tendere l’arco di Shiva, impresa che gli permise di avere la sua amata Sita come sposa. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto, quando la posizione è confortevole.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza tutti i muscoli del corpo, elasticizza le giunture, aumenta il senso dell’equilibrio. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Cercando l’equilibrio tra i due ischi e il sacro, dondolare lievemente il corpo. Unire le piante dei piedi, afferrarli con le mani e sollevarli fino all’altezza del viso. Rilassare le spalle.

Inspirare profondamente e, espirando, tendere lentamente braccio e gamba destra; contemporaneamente, piegando il gomito sinistro, portare il piede sinistro alla fronte. Ripetere, con gli stessi tempi, sull’altro lato.

POSIZIONE DEL GRILLO* JHILLYASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina piegare le ginocchia. I piedi si divaricano come la misura del bacino, i talloni vengono verso i glutei. Aderire bene con tutto il dorso al suolo, compensando ogni spazio vuoto; le braccia sono distese lungo il corpo.

SIMBOLOGIA: Jhilly è il grillo che rappresenta la leggerezza, la flessibilità, la musicalità. Quest’Asana porta il corpo in una posizione simile a quella adottata dal grillo e permette di osservare i “suoni interni”. MANTENIMENTO: da 10 respiri a 5 minuti. BENEFICI: rilassa la schiena stanca e tesa. Regolarizza il battito cardiaco. Distende tutte le vertebre della colonna, soprattutto nel tratto cervicale.

Inspirando, sollevare il bacino portando una linea diritta dalle ginocchia alle spalle. Espirare profondamente. Rimanere il più possibile nella posizione, respirando regolarmente, e ritornare al suolo quando le gambe diventano pesanti. Spingendo le scapole ad avvicinarsi il più possibile si avverte una buona trazione alle vertebre cervicali, utilissima in caso di artrosi.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Asana

POSIZIONE DELLA GRU BAKASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta sulle punte dei piedi, gambe divaricate come la misura delle spalle.

SIMBOLOGIA: Baka è il nome sanscrito della gru, uccello acquatico che simboleggia la Luna e la ricerca dell’equilibrio. Spesso nell’Hatha Yoga si trova la posizione Baka tradotta come corvo. MANTENIMENTO: una volta superata la difficoltà dell’equilibrio, si può mantenere da una decina di respiri a 5 minuti.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: favorisce l’equilibrio psicofisico, l’aumento della memoria e la capacità di concentrazione. Rafforza polsi, braccia e favorisce la respirazione toracica. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Piegare le ginocchia fino a sedersi sui talloni. Portare le mani a terra, aperte a formare un quadrato con i piedi.

Sollevare il bacino, inspirando, piegare i gomiti e portarli leggermente in fuori, senza spostare le mani. Portare il peso del corpo in equilibrio sulle mani, spingere il capo verso l’alto ed espirando appoggiare le ginocchia al di sopra dei gomiti, sulle braccia. Unire le piante dei piedi, o le punte. Mantenere respiri calmi e regolari.

POSIZIONE DEL GUERRIERO VIRASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni appoggiare al suolo le mani ai lati delle ginocchia.

Inspirando, sollevare il bacino e divaricare un poco le gambe.

SIMBOLOGIA: Vira è il guerriero e anche l’eroe. Lo yoghin ha la fierezza e la forza di un guerriero e numerose sono le Asana che ricalcano mitiche figure d’eroi. MANTENIMENTO: da 10 respiri a 5 minuti. BENEFICI: facilita la digestione e tonifica lo stomaco. Previene le sciatalgie.

Espirando, sedersi a terra tra i due piedi. Se all’inizio la posizione è difficoltosa si può usare come sostegno un cuscino. Mantenere il busto eretto e le mani sulle cosce.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Asana

POSIZIONE INTENSA DEL PILASTRO* UTTANA STAMBASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina piegare le ginocchia e appoggiare a terra i piedi, divaricati come la misura delle spalle.

SIMBOLOGIA: Uttana è lo sforzo intenso e Stamba il pilastro di sostegno. In quest’Asana il corpo dell’adepto diventa un pilastro che sostiene simbolicamente la volta del cielo. MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri. BENEFICI: rafforza le braccia e tutta la muscolatura del busto, migliora la circolazione sanguigna delle gambe. Tonifica gli organi del bacino e dell’addome. Riscalda le vertebre cervicali con benefici per l’artrosi.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Anahata.

Sollevare il bacino, tendere con forza le braccia sotto il busto, intrecciando le dita e unendo ben stretti i polsi. Stringere indietro le spalle unendo le due scapole il più possibile.

Inspirare ed espirando scendere col busto appoggiandolo sulle braccia tese, mentre le gambe vengono portate in alto, a formare un angolo retto con il corpo. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari e scioglierla con gli stessi passaggi.

POSIZIONE INVERTITA VIPARITA KARANIASANA COME SI ESEGUE

Supini, braccia lungo il corpo. Inspirando, sollevare le gambe tese e il bacino.

SIMBOLOGIA: rappresenta la possibilità di invertire la propria visione della vita.

Espirando, sostenere il bacino con le mani e portare le gambe in alto. Stringere i gomiti, scaricando il peso del corpo sulle braccia e sulle spalle.

MANTENIMENTO: concentrando l’attenzione sulla respirazione diaframmatica, rimanere in questa posizione per 5-10 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno. Per sciogliere la posizione inspirare ed espirando lentamente riportare il corpo disteso senza sollevare la testa da terra. BENEFICI: stimola il sistema respiratorio e circolatorio; facilita la digestione e l’eliminazione; tonifica le ghiandole endocrine. CONTROINDICAZIONI: affezioni alla testa e al viso: ascessi, otiti, congiuntiviti. Non eseguire assolutamente nel periodo mestruale. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

POSIZIONE DI JALADIJA* JALADIJASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni uniti, appoggiare le mani a terra a lato dei piedi.

SIMBOLOGIA: Jala significa acqua. Jaladija è la Signora nata dal mare, figlia dell’oceano di latte, colei che riposa sulle acque primordiali. MANTENIMENTO: respirare in modo lento e profondo seguendo le fasce muscolari delle cosce che si tendono e si allungano. Il respiro diaframmatico, calmo e regolare mantiene la forma. BENEFICI: mantiene sano l’apparato genito-urinario e migliora la capacità respiratoria.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Vishuddha.

Inspirare, poi espirando scivolare dolcemente all’indietro, portando gli avambracci giù, fino a toccare il suolo. Riportare le ginocchia giù in caso che, scendendo, si sollevassero un poco. Mettere le mani sotto i piatti tibiali, fino a sentire la possibilità di poggiare a terra il vertice del capo. Avvicinare le scapole l’una all’altra il più possibile, per difendere le vertebre cervicali. Quando si decide di abbandonare l’Asana, puntare i gomiti e risollevarsi lentamente. Liberare le gambe e distenderle adagio.

POSIZIONE DI KARTIKEYA* KARTIKEYASANA COME SI ESEGUE

In posizione capovolta, per sostenere meglio il busto, ruotare le mani sui polsi, in modo che i pollici risultino vicini. Avvertendo una perfetta stabilità, data dalle braccia con punto focale sui gomiti, far scendere le gambe in avanti finché i piedi toccano terra e il corpo forma un ponte.

SIMBOLOGIA: Kartikeya è uno dei nomi con cui viene identificato il capo dell’armata degli Dei, il potente signore della guerra. MANTENIMENTO: mantenere la forma per alcuni respiri, poi nell’espirazione riportare il piede a terra. BENEFICI: aumenta la flessibilità di tutto lo scheletro, decongestiona il bacino e alleggerisce il carico venoso.

Scaricando il peso sulla gamba destra, in equilibrio con le spalle e le braccia, sollevare la gamba sinistra e, inspirando ed espirando, tenderla con forza al cielo.

CONTROINDICAZIONI: va evitata nel periodo mestruale, con flusso abbondante. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Svadhisthana, Vishuddha.

Asana

POSIZIONE DI LAKINI DEA DELLA VIRTÙ* LAKINIASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni uniti, inspirare; espirando, piegare il busto in avanti portando i palmi delle mani a terra vicino alle ginocchia. Inspirando, sollevare il bacino portando il peso del corpo sulle mani.

SIMBOLOGIA: è la dolce signora vestita di bianco, che indica purezza e virtù. MANTENIMENTO: la respirazione dovrà essere toracica. Rimanere in questa posizione per 5-10 respiri, poi, inspirando lentamente, riportarsi seduti sui talloni; espirare profondamente.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica tutti i muscoli dorsali, pettorali e addominali; aumenta l’equilibrio. CONTROINDICAZIONI: evitare nel caso di fegato o milza ingrossati; con artrosi cervicale non girare il capo all’indietro. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Surya, Chandra, Anahata.

Espirando, stendere indietro la gamba destra; inspirando, staccare le mani da terra e portarle sul ginocchio sinistro; espirando lentamente, portare indietro il braccio destro roteando il busto a destra; espirando, appoggiare il dorso della mano sulla gamba. Guardare il palmo della mano aperta.

POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO* PARSVA KONASANA COME SI ESEGUE

In piedi a gambe divaricate. Inspirare profondamente, ruotare il busto a destra ed espirando lentamente piegarlo in avanti.

SIMBOLOGIA: gli angoli rappresentano la possibilità di uscita dalle situazioni stagnanti. MANTENIMENTO: tenere la posizione per 5-10 respiri poi, inspirando, risollevare lentamente il busto; espirando rotearlo in avanti. Ripetere sul lato sinistro, con gli stessi tempi.

Afferrare con le due mani la caviglia e portare la fronte sul ginocchio.

BENEFICI: elasticizza la colonna vertebrale, le gambe e le anche. Quando la fronte poggia sul ginocchio tonifica gli organi addominali. Eseguita nel periodo mestruale, con mestruazioni abbondanti, diminuisce il flusso. CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione irregolare (troppo bassa o troppo alta), anziché portare la fronte sul ginocchio, restare a busto parallelo al suolo, braccia tese e guardare verso l’alto. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Ajna.

POSIZIONE LATERALE DELL’EROE PARSVA VIRASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti, mani giunte dietro la schiena con le dita rivolte verso l’alto. Inspirare ed espirando roteare il busto verso sinistra, contemporaneamente alla gamba sinistra.

SIMBOLOGIA: la figura dell’eroe, del guerriero, nello yoga è sempre un simbolo di forza e determinazione. Questa forma è relata a Maha Vira, l’eroe buono.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: restare in posizione (1ª o 2ª fase) per 5 respiri, che andranno aumentati gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 20. La concentrazione va posta sul respiro centrale, toracico, se la posizione è parziale (1ª fase), o sul respiro addominale se la posizione è completa. Ripetere sul lato destro con gli stessi tempi. BENEFICI: massaggia gli organi addominali intemi, facilitando la digestione; tonifica i muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia irrobustendoli; raddrizza le spalle curve e cadenti. CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione bassa o alta, eseguire solo la 1ª fase. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Surya, Chandra, Anahata.

1ª fase: inspirando, inarcare leggermente all’indietro busto e collo ed espirando piegare lentamente il busto in avanti fino a portarlo parallelo al suolo.

2ª fase: inspirare ed espirando piegare maggiormente il busto fino a toccare con la fronte il ginocchio. Inspirando, risollevare molto lentamente prima il viso poi il busto; espirando, rotearlo; inspirando, riunire i piedi; espirando, rilassare le braccia.

POSIZIONE LATERALE DI PASSAGGIO* PARSVASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: indica la lateralità.

Seduti al suolo, flettere la gamba sinistra portando il ginocchio a terra e il piede vicino al bacino, con il tallone ben aderente al perineo e la pianta sotto la coscia sinistra. Flettere la gamba destra all’infuori, con il ginocchio aderente a terra, il tallone al fianco e il piede ben aderente al gluteo. Porre le mani sulle ginocchia, raddrizzare il busto e ascoltare il vostro respiro.

MANTENIMENTO: qualche respiro su ogni lato. BENEFICI: elasticizza le articolazioni delle anche e delle ginocchia. CONTROINDICAZIONI: va evitata con ernie sacrolombari, problemi a ginocchia e anche. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Surya, Chandra.

Per eseguire la posizione sull’altro lato poggiando al suolo entrambe le mani, spingerle a terra facendo forza sulle braccia tese e sollevare il bacino. Scambiare la posizione dei piedi: portare il piede destro che era indietro in avanti e il sinistro indietro. Questo scambio vi farà sentire come diventano più flessibili le articolazioni delle anche.

Asana

POSIZIONE DEL LEONE SIMHASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: simboleggia la forza dell’aggressività che si esprime attraverso il gesto.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: ripetere più volte. Questa tecnica di purificazione (Kriya) non ha controindicazioni e si può eseguire anche seduti su una seggiola (gli ischi poggiano all’inizio della seggiola, il busto è teso e leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle ginocchia leggermente divaricate). BENEFICI: migliora la funzionalità del fegato; controlla il flusso della bile e cura l’alito cattivo (con il fegato in cattive condizioni nell’espirazione si sente dell’amaro in bocca, a volte disgustoso: in tal caso ripetere l’esercizio anche più volte al giorno). Migliora la dizione; è utile per l’abbassamento della voce, per la vista e per l’udito. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Vishuddha.

Seduti sui talloni, ginocchia divaricate, busto leggermente piegato in avanti, dita delle mani aperte. Col palmo premere sulle ginocchia. Occhi chiusi. Inspirare lentamente dalle narici; espirare dalla bocca, spalancandola e spingendo in fuori il più possibile la lingua, producendo un suono di gola; contemporaneamente strabuzzare gli occhi, guardando alla radice del naso, tra le sopracciglia.

POSIZIONE DELLA LOCUSTA SHALABASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona le mani ai lati del petto e i gomiti sospesi, oppure le braccia distese sotto al busto.

Piegare la gamba sinistra.

SIMBOLOGIA: Shalaba è la locusta, protettrice delle messi. È posta in relazione con la Terra e con l’Acqua, perciò con il femminile. Shalaba viene propiziata con rituali dai contadini, affinché non distrugga i loro raccolti.

Inspirando, sollevare la destra distesa e appoggiarla sul piede, col piatto tibiale o col ginocchio. Espirare profondamente. Si può appoggiare al suolo il mento o una guancia.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato. BENEFICI: mantiene sani i reni e tonifica le ghiandole surrenali. Migliora la diuresi e la digestione. Elasticizza la colonna vertebrale. Regola il ciclo mestruale e il dosaggio ormonale nella menopausa. CONTROINDICAZIONI: discopatie, ernie discali inguinali. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana. Asana

POSIZIONE DEL LOTO PADMASANA COME SI ESEGUE

1°fase: Ardha Padmasana Seduti a terra con la gamba destra distesa e la sinistra piegata, pollice e indice della mano sinistra premono sul ginocchio sinistro ai lati della rotula, in modo da difendere i legamenti mentre con la mano destra si afferra la caviglia sinistra portandola ad appoggiarsi sulla coscia destra.

SIMBOLOGIA: Padma è il fior di loto, simbolo della purezza, della perfezione e dell’ascesa spirituale: le sue radici sono nella terra, lo stelo nell’acqua, la foglia sta appoggiata sull’acqua e il fiore sboccia nell’aria senza che l’acqua lo bagni.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: si può mantenere a lungo solo quando sarà possibile eseguirlo senza aver bisogno delle mani per afferrare le caviglie, altrimenti mantenere solo qualche minuto. BENEFICI: è un’eccezionale posizione per tutti gli esercizi di Pranayama, concentrazione e meditazione. Tiene la mente sveglia e attenta. Mantiene il busto diritto. Blocca l’energia bassa e la spinge verso l’alto. CONTROINDICAZIONI: varici, capillari fragili. CHAKRA ATTIVATO: Ajna.

Molto cautamente portare il piede sinistro ad appoggiarsi sull’inguine. Inspirando allungare il busto ed espirando flettersi in avanti sulla gamba distesa afferrando questa con le mani. Ripetere sull’altro lato.

2°fase: Padmasana Dopo aver portato il piede sinistro all’inguine destro, afferrare la caviglia destra e cautamente, portare il piede all’inguine sinistro.

POSIZIONE DEL LOTO LEGATO BADDHA PADMASANA COME SI ESEGUE

Dalla posizione del Loto (pag. 180), inspirando profondamente, spingere indietro braccia e spalle fino a unire le scapole. Espirando, intrecciare le braccia dietro alla schiena e afferrare con la mano destra l’alluce destro e con la sinistra il sinistro.

SIMBOLOGIA: Baddha significa legato e Padma è il fior di loto. In questa posizione viene anche eseguito il saluto dello yoghin che, portando al suolo il viso, chiude il corpo in un sigillo che prende il nome di Yoga Mudra.

Inspirare e, espirando, scendere col busto fino a toccare il suolo con la fronte.

MANTENIMENTO: una decina di respiri. BENEFICI: tonifica fortemente gli organi dell’addome e del bacino. Elasticizza tutte le giunture. Rafforza il potere della memoria. CONTROINDICAZIONI: vene varicose e fragilità di capillari. Per le donne, non va eseguita nel periodo mestruale con flusso abbondante. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Anahata. Asana

POSIZIONE DEL LOTO SOLLEVATO CHE OSCILLA PADMA URDHVA LOLASANA COME SI ESEGUE

Dalla posizione del Loto, che porta il piede sinistro sull’inguine destro e il piede destro che passa sopra alla caviglia sinistra portando il piede sull’inguine sinistro, avvolgere la vita con il braccio sinistro per afferrare l’alluce sinistro, aiutandosi con la mano destra.

SIMBOLOGIA: Lola significa dondolante, tremolante, che oscilla come un pendolo. MANTENIMENTO: dopo aver effettuato alcune oscillazioni, tenere la posizione stabile nel centro, finché è possibile, poi sciogliere le gambe distendendole, massaggiare ginocchia e caviglie e ricostruirla sul lato opposto, con le stesse modalità e gli stessi tempi.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza braccia e spalle ed elasticizza le giunture. CONTROINDICAZIONI: va evitata in gravidanza, durante il mestruo se è abbondante, in menopausa e con infiammazioni alla prostata, ovaie e utero. CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Chiudere i pugni e portarli a terra, in corrispondenza con la metà delle cosce. Fare forza sui pugni con le braccia ben tese, finché non si riesce a sollevare bacino e gambe dal suolo. Oscillare lievemente verso destra e sinistra, in avanti e indietro.

POSIZIONE DI MALINI MALINIASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, divaricare i piedi tenendoli paralleli tra loro come la misura dei fianchi. Inspirando, stringere una mano con l’altra tendendo in avanti le braccia. Espirando, flettere le ginocchia, scendere con il bacino verso il suolo e accovacciarsi senza sollevare i talloni. Giungere le mani e appoggiare la fronte sulla punta delle dita.

SIMBOLOGIA: Malini è il nome della signora delle ghirlande, da cui viene il nome di Mala, la ghirlanda. La Mala, simbolo onorifico e di buon auspicio, fatta di fiori infilati uno sull’altro, si pone al collo dei maestri: composta da 108 semi di rudrasca o da palline di sandalo, si sgrana recitando i Mantra. MANTENIMENTO: da 10 a 20 respiri.

Scendere fino a toccare la terra con gli avambracci, quindi ruotare i gomiti e appoggiare le mani dietro ai talloni con i palmi rivolti al suolo.

BENEFICI: utile per preparare al parto e al periodo espulsivo, mantiene sano l’apparato genitale ed è un vero toccasana per le cistiti. Allunga la colonna vertebrale togliendo i dolori soprattutto al tratto lombare, di cui corregge l’iperlordosi. CONTROINDICAZIONI: evitare in caso di minacciato aborto. Asana

CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

POSIZIONE DELLE MANI SOTTO I PIEDI UTTANA DWIPADAHASTASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta coi piedi uniti.

SIMBOLOGIA: Uttana significa con sforzo intenso. Dwi significa due. Pada sono i piedi e Hasta le mani. MANTENIMENTO: da una decina di respiri aumentare gradualmente fino a qualche minuto. BENEFICI: rafforza tutti i muscoli del corpo, tonifica gli organi addominali, rafforza i polsi deboli.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: con ernie discali mantenere la posizione parziale con le ginocchia flesse. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Muladhara, Anahata.

Inspirare profondamente allungando il busto, espirando fletterlo in avanti fino a portare le mani sotto i piedi col dorso rivolto a terra. Nella posizione parziale le ginocchia saranno naturalmente flesse. Nell’esecuzione totale distendere le gambe finché prenderanno la stessa forma di braccia e busto la stessa distensione, e il capo scenderà finché le orecchie saranno sulla linea delle braccia. Mantenere il respiro calmo e regolare.

POSIZIONE DEL MANTICE BASTRIKASANA COME SI ESEGUE

Supini eseguire tre Respirazioni Yoghiche complete (pag. 340).

Piegare le ginocchia unite, sollevando i piedi da terra, e afferrarle con le dita delle mani intrecciate.

SIMBOLOGIA: Bastrika è il mantice, con cui viene attivato il fuoco interno, Tejas. Quest’Asana è dedicata ad Agni il Dio del Fuoco.

Inspirare tenendo le braccia; espirando, piegare le braccia e portare le ginocchia sul petto.

MANTENIMENTO: ripetere più volte, senza spostare le mani intrecciate dalle ginocchia; poi inspirare stendendo le gambe ed, espirando, riportarle a terra. Durante l’esecuzione il corpo deve essere rilassato, solo le braccia agiscono attivamente accompagnando il respiro. BENEFICI: tonifica gli organi addominali stimolando fegato e milza; facilita la digestione e l’eliminazione; elimina la flatulenza; toglie il mal di schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura. Asana

POSIZIONE DELLA MEZZA LUNA ARDHA CHANDRASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni. Inspirando portarsi in ginocchio; espirando, stendere la gamba destra lateralmente poggiando a terra la pianta del piede.

SIMBOLOGIA: Ardha significa metà e Chandra è la Luna. Indica le fasi della luna, differenti come ogni attimo della vita. MANTENIMENTO: rimanere in posizione per 5-10 respiri. Inspirando, risollevare il busto; espirando, portare giù le braccia. Inspirare ed espirando tornare seduti sui talloni. Ripetere la posizione sul lato sinistro e tenere lo stesso tempo.

Inspirando lentamente, sollevare le braccia aperte lateralmente; espirando, piegare lentamente il busto sul fianco destro.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: irrobustisce tutti i muscoli del busto agendo specialmente sulle fasce laterali; rende il corpo agile; snellisce i fianchi. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Surya, Chandra, Manipura.

La mano destra poggia con il dorso sulla coscia destra (o sul ginocchio), il braccio sinistro contorna la testa.

POSIZIONE DELLA MEZZA LUNA APERTA* ARDHA CHANDRA PURVOTTANASANA COME SI ESEGUE

Seduti con le gambe unite distese in avanti e le mani giunte.

SIMBOLOGIA: Ardha significa metà e Chandra è la Luna, Purvottana è lo stiramento intenso della parte anteriore del corpo.

Inspirando profondamente sollevare le braccia portandole al di là del capo e inarcare il busto all’indietro il più possibile, espirando.

MANTENIMENTO: da 5 respiri a una ventina. BENEFICI: rafforza le gambe e la schiena, tonifica le spalle e il bacino, toglie la cifosi dorsale. CONTROINDICAZIONI: ernie discali.

Mantenere le gambe tese ben aderenti al suolo, compensando ogni spazio vuoto dietro caviglie e ginocchia. Il viso guarda in alto.

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Vishuddha.

Asana

POSIZIONE DELLA MEZZA LUNA CHIUSA* ARDHA CHANDRA PASCHIMOTTANASANA COME SI ESEGUE

Seduti con le gambe distese unite in avanti, mani sulle ginocchia e busto ben diritto.

SIMBOLOGIA: Ardha significa metà, Chandra Luna, Paschima il lato posteriore del corpo e Uttana lo stiramento, lo sforzo. Questa posizione è chiamata anche Janu Hastasirsasana, posizione della testa e delle mani sulle ginocchia. MANTENIMENTO: da 5 respiri a una ventina.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: massaggia l’apparato genito-urinario, mantenendolo sano e facilita la diuresi. Tonifica gli organi addominali, i reni e il sistema nervoso. Mobilita e rinforza il rachide lombare. Facilita il ciclo mestruale. CONTROINDICAZIONI: ernie discali. Per le donne va evitata nel periodo mestruale con mestruazioni abbondanti. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Svadhisthana.

Inspirare allungando il busto ed espirando profondamente piegarlo in avanti portando la fronte verso le mani. Nella posizione completa la fronte appoggia sulle mani e i gomiti sul suolo. Mantenendo la posizione, il respiro è calmo e regolare.

POSIZIONE DELLA MONTAGNA TADASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: rappresenta la forza, la stabilità e anche il cammino degli adepti che mirano a raggiungere la sua vetta.

In posizione eretta, piedi uniti, gambe tese, busto diritto, braccia leggermente divaricate, mani tese. Percepire il peso del corpo scaricato uniformemente sui piedi. Portare l’attenzione sulla colonna vertebrale e, immaginando di visualizzarla attraversata da un filo teso, raddrizzarla il più possibile.

MANTENIMENTO: restare immobili in questa posizione per qualche minuto, ascoltando il respiro che gradualmente aumenta la sua forza e torna regolare. BENEFICI: aumenta la forza fisica e mentale, la memoria e la concentrazione; irrobustisce le gambe e la schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Ajna, Muladhara.

Asana

POSIZIONE DELLA MONTAGNA SACRA* PARVATASANA COME SI ESEGUE

Seduti a gambe incrociate o in posizione del Loto (pag. 180), con le mani che cadono rilassate dalle ginocchia.

SIMBOLOGIA: Parvata è una divinità maschile della catena himalayana. Venerato come un grande condottiero, fu padre di Parvati, la sposa di Shiva. MANTENIMENTO: una decina di respiri e poi, perché i muscoli dorsali lavorino in modo equilibrato, cambiare la posizione delle mani, portare davanti quella che era sotto e mantenere ancora 10 respiri.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza tutti i muscoli della schiena, braccia e spalle. Tendendo la colonna vertebrale è utilissima per correggere atteggiamenti scoliotici. CONTROINDICAZIONI: nessuna; se si avverte tensione al collo, dopo l’esecuzione girare il capo da ogni lato. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Inspirando profondamente sollevare le braccia distendendole in alto e allungando tutto il busto, espirando sovrapporre le due mani, coi palmi rivolti in avanti. A ogni inspirazione percepire l’allungamento del busto e delle braccia e la leggerezza del corpo intero, a ogni espirazione sentire la pesantezza del bacino alla terra.

POSIZIONE DEL MUSO DI VACCA GOMUKASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe divaricate, mani a terra vicine ai fianchi.

SIMBOLOGIA: Gomuka, la vacca, sacra agli indù, è simbolo di abbondanza e offerta gratuita. MANTENIMENTO: restare in posizione per 5-10 respiri, poi ripetere sull’altro lato. BENEFICI: l’energia della base viene spinta verso l’alto, fino al cervello, migliorando la sua funzione; sviluppa il torace migliorando la respirazione; raddrizza la schiena; elasticizza l’articolazione delle spalle; facilita la digestione; purifica i bronchi; cura e previene l’acne del viso. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Scaricando il peso del corpo sulle mani, sollevare il bacino, piegare la gamba destra portandola incrociata sulla sinistra piegata. Mano destra sul ginocchio destro, mano sinistra dietro la schiena.

Asana

Inspirando profondamente, sollevare le braccia ed espirando afferrare le due mani dietro la schiena. Variante seduti sui talloni, mano destra sul ginocchio, braccio sinistro piegato dietro la schiena. Inspirando, sollevare contemporaneamente le braccia e afferrarsi le mani dietro la schiena; la testa poggia sull’avambraccio destro. Restare per 5-10 respiri e ripetere sull’altro lato.

POSIZIONE DEL NODO PASASANA COME SI ESEGUE

In piedi a gambe divaricate.

SIMBOLOGIA: Asa, il nodo, è lo strumento con cui Yama, il Signore della morte, afferra le sue vittime. Sciogliere i nodi del corpo aiuta a sciogliere i nodi della mente.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: rimanere in posizione per 5-10 respiri e ripetere sull’altro lato. Anche tenendo la posizione parziale, cioè eseguendo solo la prima fase, si hanno benefici allo stomaco e agli intestini. BENEFICI: massaggia gli organi addominali favorendo la digestione e l’eliminazione; è utile per i diabetici grazie alla sua azione sul pancreas; elasticizza le caviglie e la colonna vertebrale. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Manipura.

1ª fase: inspirare ed espirando accovacciarsi in modo da portare le spalle chiuse tra le ginocchia.

2ª fase: inspirando, sollevare il braccio sinistro e girarlo indietro intorno alla vita; espirare allacciando le mani dietro la schiena e, contemporaneamente, appoggiare la guancia destra sul ginocchio sinistro.

POSIZIONE DEL PALMO DELLA MANO TALASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Tala, è la mano ed è uno strumento di grande potenza che può benedire e maledire. MANTENIMENTO: 10-20 respiri.

In piedi a gambe leggermente divaricate. Inspirando lentamente e profondamente, sollevare lateralmente il braccio destro e contemporaneamente sollevare anche i talloni.Trattenendo il respiro per un secondo o due, stirare tutto il corpo; abbassare contemporaneamente il braccio e i talloni espirando lentamente e profondamente.

BENEFICI: aumenta il volume toracico e tonifica i polmoni; irrobustisce tutti i muscoli interessati nella respirazione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Vishuddha. Ripetere con il braccio destro, poi con le due braccia insieme, poi ancora tenendo le braccia incrociate al di sopra del capo.

Asana

POSIZIONE DEL PAPPAGALLO* SHUKASANA COME SI ESEGUE

In piedi, intrecciare le dita delle mani che si appoggiano dietro alla schiena, col dorso alla vita.

SIMBOLOGIA: Shuka è il pappagallo, veicolo di Kama Deva, il Dio dell’amore e del desiderio. Kama è considerato il primo germoglio della mente. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato.

Spostare il peso del corpo sul piede sinistro. Piegare la gamba destra, appoggiandone la pianta del piede sul lato interno del ginocchio sinistro.

BENEFICI: rafforza il corpo e la mente. Favorisce la capacità di memoria e il senso dell’equilibrio. Corregge la cifosi dorsale e la lordosi lombare.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata.

Inspirare profondamente espandendo il petto ed espirando unire le scapole e scendere lentamente col busto fino a portarlo parallelo al suolo. Mantenere la posizione respirando regolarmente. Ripetere sull’altro lato con gli stessi tempi.

POSIZIONE DI PARJANIA* PARJANIASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Parjania è il nome di una divinità associata alle nuvole. Si muove nel cielo su un carro carico di otri d’acqua che scarica sulla terra provocando la pioggia. MANTENIMENTO: inspirando, sentire il corpo che si tende verso cielo. Espirando, sentire la forza che si concentra sul bacino, sui fianchi e sulla zona lombare. Ripetere la stessa forma con gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo.

In ginocchio, portare avanti il piede destro, distante dal ginocchio sinistro come la lunghezza della coscia. Verificare che il peso del corpo sia scaricato uniformemente sul piede destro e sul ginocchio sinistro, sentendo ben aderente al suolo il piatto tibiale e il dorso del piede sinistro. Intrecciare le dita delle mani, quindi appoggiarle di dorso sulla coscia destra. Inspirando, ruotare i polsi e spingere i palmi al cielo, distendendo le braccia. Espirando ruotare il busto verso sinistra, senza muovere la gamba destra.

BENEFICI: tonifica i muscoli del bacino, del busto e delle spalle, elasticizza l’articolazione delle anche, rafforza busto e spalle. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana. Asana

POSIZIONE PARZIALE DELL’ALBERO ARDHA VRKSASANA COME SI ESEGUE

In piedi. Scaricare tutto il peso del corpo sulla gamba sinistra; piegare lateralmente la gamba destra appoggiando il tallone alla caviglia sinistra e le dita del piede a terra.

SIMBOLOGIA: la crescita dell’albero rappresenta la vita. L’albero ha radici profonde nella terra che portano stabilità, e chiome nel cielo che portano leggerezza. MANTENIMENTO: rimanere in questa posizione, respirando lentamente e profondamente per 10-20 respiri, poi ripetere la posizione sul lato destro. BENEFICI: tonifica l’apparato respiratorio e il cuore; fortifica il sistema nervoso; sviluppa il senso dell’equilibrio.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Tenere le mani giunte sul petto; a ogni inspirazione portare sempre più in alto il piede destro, con la pianta appoggiata sulla gamba fino ad arrivare alla coscia.

POSIZIONE PARZIALE DELL’ARATRO* ARDHA HALASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, braccia lungo il corpo.

Piegare le ginocchia.

SIMBOLOGIA: dedicata a Sita, Dea del solco tracciato nella terra. È la posizione parziale, Ardha, di Halasana, l’aratro.

Inspirare ed espirando portare le ginocchia ad appoggiarsi sulla fronte. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: massaggia tutti gli organi addominali. Facilita l’eliminazione, decongestiona pancreas e fegato. CONTROINDICAZIONI: nessuna. Le donne la eviteranno nel periodo mestruale. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Asana

POSIZIONE PARZIALE DELLA BARCA ARDHA NAVASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe unite distese in avanti, mani sulle ginocchia.

SIMBOLOGIA: rappresenta la possibilità di mantenersi a galla, tenendo a bada il tumulto delle acque. MANTENIMENTO: rimanere in questa posizione inizialmente per 3-4 respiri, poi aumentarli gradualmente fino ad arrivare a 10 respiri. Ripetere la posizione per 2-3 volte. BENEFICI: massaggia il fegato e la milza; cura l’aerofagia; rende agili e snellisce la zona addominale.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Surya, Chandra, Anahata.

Inspirando, sollevare le braccia e portare le mani, con le dita intrecciate, dietro la nuca; espirando, sollevare le gambe dal suolo.

POSIZIONE PARZIALE DEL CAVALLO* ARDHA VATAYANASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio, appoggiare le mani, con la punta delle dita, a terra.

Ruotare la gamba destra portandola perpendicolare alla sinistra.

SIMBOLOGIA: Vatayana è il cavallo, il suo nome viene da Va che significa soffiare. Il cavallo è un simbolo del Sole e della potenza, viene dall’Acqua, da cui è nato, e porta le anime in Cielo. La sua testa simboleggia la conoscenza. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato. BENEFICI: rafforza il plesso solare, con conseguente beneficio per tutti gli organi dell’addome. Rende flessibile il bacino e rafforza le anche.

Sollevare le braccia e giungere le mani al petto. Cercare l’equilibrio sul centro e percepire il peso del corpo scaricato uniformemente sulle gambe. Ripetere sul lato sinistro.

CONTROINDICAZIONI: ernie o discopatie sacrolombari. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana. Asana

POSIZIONE PARZIALE DEL COCCODRILLO SAPURNA MAKARASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona con la fronte a terra, portare le mani vicino al capo e stringere i gomiti al busto.

SIMBOLOGIA: Sapurna significa parziale e Makara è il coccodrillo. Un Makara è posto sullo stemma di Kamae rappresenta la fertilità e l’amore MANTENIMENTO: da 10 a 30 respiri. BENEFICI: tonifica reni e capsule surrenali. Facilita la digestione e l’eliminazione. Elasticizza la colonna vertebrale nel tratto lombodorsale.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: ernie lombodorsali e ombelicali. CHAKRA STIMOLATI: Vishuddha, Svadhisthana.

Divaricare le gambe come la misura del bacino e puntare i piedi al suolo. Inspirando sollevare il capo e le spalle. Espirare. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari.

POSIZIONE PARZIALE DELLA DANZA ARDHA NATYASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti. Intrecciare le dita delle mani, con i palmi rivolti a terra, braccia tese.

SIMBOLOGIA: le danzatrici e i danzatori fungono da tramite tra la dimensione umana e quella divina. La danza rappresenta il movimento cosmico. MANTENIMENTO: restare in posizione da 5 a 20 respiri. Inspirando, stirare tutti i muscoli; espirando, disintrecciare le dita e portare lentamente le braccia tese lungo il corpo eseguendo il movimento lateralmente. BENEFICI: irrobustisce tutti i muscoli; raddrizza le spalle incurvate e cadenti; tonifica la colonna vertebrale.

Inspirando lentamente e profondamente, sollevare le braccia tese e portarle sopra il capo; espirando, inarcare il collo all’indietro. Guardare le dita intrecciate, tenendo sempre le braccia ben tese.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Vishuddha.

Asana

POSIZIONE PARZIALE DEL PESCE SAPURNA MATSYASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra con le gambe unite distese in avanti. Lasciar scivolare indietro il busto per appoggiare al suolo gli avambracci a sostenerlo. Le mani si appoggiano sui fianchi. Inspirando profondamente, gonfiare il petto e unire con forza le scapole.

SIMBOLOGIA: Sapurna significa parziale e Matsya è il pesce. A Matsya, che aveva scoperto l’insegnamento dello yoga, che Shiva dava alla sua sposa, fu affidato il compito di trasmettere quella disciplina all’umanità, così Matsya divenne il Saggio Matsyendra, il pesce fatto uomo. MANTENIMENTO: una decina di respiri.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza la capacità respiratoria. Riscalda le vertebre cervicali e tonifica i muscoli del collo, della gola e del busto. CONTROINDICAZIONI: ernie lombo-dorsali. CHAKRA STIMOLATI: Vishuddha, Svadhisthana.

Espirando, lasciar scivolare indietro il capo.

POSIZIONE PARZIALE DEL PILASTRO ARDHA STHAMBASANA COME SI ESEGUE

Supini, gambe unite, braccia distese lungo il corpo.

Inspirare lentamente e profondamente; espirando piano, sollevare e distendere la gamba destra fino a formare con il busto un angolo retto.

SIMBOLOGIA: simbolo di sostegno tra Terra e Cielo, di forza e stabilità. MANTENIMENTO: respirare normalmente per 3-5 respiri, poi inspirare piano ed espirando lentamente e profondamente, riportare la gamba a terra. Ripetere, seguendo gli stessi tempi, con la gamba sinistra. BENEFICI: tonifica la pelvi; irrobustisce e tonifica i muscoli delle gambe e della schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Svadhisthana, Muladhara.

Asana

POSIZIONE PARZIALE DELLA SCIMMIA ARDHA HANJANEYASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni.

SIMBOLOGIA: rappresenta la possibilità di entrare nelle profondità della terra, così come salire sugli alberi. È un simbolo regale associato a Shiva, il patrono dello yoga. Hanjaneya è la Signora delle scimmie, protettrice della razza umana.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: ascoltare il respiro diaframmatico. Tenere la posizione per 10-20 respiri; inspirando profondamente, tornare indietro con il corpo; espirando, sedere sui talloni. Ripetere la posizione, con gli stessi tempi, sulla parte sinistra. BENEFICI: agisce su tutto lo scheletro rendendolo flessibile; rafforza il corpo e la mente aumentando il senso dell’equilibrio. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Surya, Chandra.

Inspirando, sollevarsi sulle ginocchia; espirando, portare il piede destro in avanti tenendo la gamba destra parallela alla coscia sinistra.

Inspirare profondamente ed espirando portare il corpo in avanti scaricandone il peso sulla pianta del piede destro, che aderirà al suolo completamente. Il busto deve rimanere diritto, le spalle aperte, spinte all’indietro, le braccia abbandonate e rilassate.

POSIZIONE PARZIALE DELLA TARTARUGA SAPURNA KURMASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra piegare le ginocchia e unire le piante dei piedi, la distanza tra talloni e bacino è uguale alla lunghezza del busto.

SIMBOLOGIA: Kurma è la tartaruga; rappresenta lo yoghin con la sua capacità di ritirare i suoi sensi dall’esterno per racchiudersi in se stesso. Identificata come la linfa vitale è sempre stata posta nel centro dell’altare, nella costruzione dei templi indù, quale simbolo del Fuoco. La sua corazza inferiore è simbolo della Terra, quella superiore ricurva simboleggia il Cielo e il suo corpo l’atmosfera.

Inspirare profondamente ed espirando far passare le mani sotto alle caviglie e afferrare i piedi. Rilassare i muscoli del collo fino a sentire tutto il peso del capo.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti. BENEFICI: massaggia e tonifica tutti gli organi del bacino e dell’addome. È utile per chi soffre di colite, stipsi e dismenorrea. Allevia i dolori della zona lombare. CONTROINDICAZIONI: le donne la eviteranno nel periodo mestruale solo con flusso abbondante. Asana

CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

POSIZIONE DEL PAVONE MAYURASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni, puntare i piedi a terra e divaricare le ginocchia. Appoggiare le mani al suolo tra le ginocchia, con le dita rivolte verso il corpo.

SIMBOLOGIA: Mayura è il pavone simbolo dell’amore e veicolo sia della dea Sarasvati, divinità tutelare delle arti e dei fiumi, sia di Skanda, capo dell’armata degli Dei. Mayura rappresenta la forza e la leggerezza, è un uccello solare venerato come rappresentazione del divino. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: massaggia fortemente tutti gli organi addominali interni, aumenta la forza fisica e mentale. CONTROINDICAZIONI: le donne la eviteranno nei periodi mestruali. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata.

Sollevare un poco il bacino e piegare i gomiti fino a premerli sui lati della cassa toracica. Mani e avambracci si possono tenere o perfettamente uniti o separati.

Distendere le gambe, una alla volta, senza distaccare i gomiti dal busto. Puntare i piedi a terra, ma lasciar scivolare il peso del corpo intero in avanti finché si sente che le gambe diventano leggere; allora distaccarle dal suolo e farle salire verso l’alto.

POSIZIONE DEL PESCE MATSYASANA COME SI ESEGUE

Seduti con le gambe unite stese in avanti, mani sulle anche. Inspirare profondamente ed, espirando, piegare indietro il busto portando a terra gli avambracci.

SIMBOLOGIA: a Matsya, che aveva scoperto l’insegnamento dello yoga, che Shiva dava alla sua sposa, fu affidato il compito di trasmettere quella disciplina all’umanità, così Matsya divenne il Saggio Matsyendra, il pesce fatto uomo.

Inspirare profondamente spingendo in fuori il petto ed, espirando, far scivolare in avanti le braccia e indietro il capo fino a toccare il suolo con il vertice della testa. I gomiti a terra aiutano a sostenere il busto arcuato, le mani devono poggiare sulle cosce, il bacino a terra.

MANTENIMENTO: concentrando l’attenzione sulla respirazione toracica, tenere la posizione per 5-10 respiri, aumentati gradualmente ogni giorno. Inspirare ed, espirando, lasciarsi scivolare a terra. BENEFICI: compensa la posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana (pag. 248); cura costipazioni, bronchiti croniche, asma; previene raffreddori e infiammazioni alla gola; tonifica la regione lombosacrale, i genitali e il sistema nervoso. CONTROINDICAZIONI: artrosi cervicale. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

POSIZIONE DEI PIEDI IN GREMO DI SHAMI GARBHA* GARBHA PADASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe incrociate.

SIMBOLOGIA: Shami Garbha è uno dei quarantanove nomi del Fuoco, indica la scintilla che si sviluppa nel grembo. Viene chiamato anche Garbha Padasana che significa piedi nel grembo.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: tenere la posizione per 10-20 respiri. Quando quest’Asana è ben eseguita, dall’addome si sprigiona un calore che aumenta gradualmente e dal centro arriva fino al viso. BENEFICI: riscalda il corpo; tonifica gli organi addominali migliorando la digestione; previene e cura influenze, raffreddori, mal di gola; rafforza la vista e l’udito; migliora la dizione; aumenta la potenzialità sessuale. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Far passare le mani tra le cosce e, appoggiando le gambe sugli avambracci, sollevare i piedi da terra. Il peso del corpo sarà scaricato sul triangolo formato dal sacro e dagli ischi. Concentrare l’attenzione sulla respirazione bassa, addominale: percepire l’addome che si gonfia lievemente inspirando, ed espirando si sgonfia.

POSIZIONE DEI PIEDI SULLE SPALLE BHUJAPADASANA COME SI ESEGUE

In piedi, a gambe divaricate come la misura delle spalle.

SIMBOLOGIA: Pada sono i piedi e Bhuja le spalle. Quest’Asana è dedicata a Vishnu, colui che sostiene il mondo sulle spalle. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: rafforza notevolmente le braccia e le spalle, le mani e i polsi. Tonifica gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Inspirare profondamente ed, espirando, piegare le ginocchia e scendere col busto fino a toccare con le mani il suolo.

Appoggiare le mani dietro ai piedi, passando all’interno delle gambe, con la punta delle dita sotto i talloni. Stringere le gambe sulle braccia, scaricare il peso del corpo sulle mani verso i polsi e sollevare lentamente i piedi e le gambe.

Asana

POSIZIONE DEL PILASTRO STHAMBASANA COME SI ESEGUE

Supini, gambe unite, braccia lungo il corpo. Inspirare profondamente.

SIMBOLOGIA: simbolo di sostegno tra Terra e Cielo, di forza e stabilità. MANTENIMENTO: rimanere in posizione per 5-10 respiri, poi inspirare ed, espirando lentamente, riportare a terra braccia e gambe. BENEFICI: tonifica la pelvi e i muscoli delle gambe e della schiena. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Anahata.

Espirando lentamente, sollevare insieme le braccia e le gambe fino a formare con il busto due angoli retti.Tutta la schiena dovrà aderire a terra, la respirazione sarà toracica.

POSIZIONE DEL PONTE* SETUASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, piegare le ginocchia, divaricare i piedi come la misura delle spalle e appoggiarli bene al suolo, mantenendo la distanza di una trentina di centimetri dal tallone al bacino. Appoggiare le mani a terra dietro il bacino, anche queste a una distanza di circa 30 centimetri dai glutei.

SIMBOLOGIA: Setu è il ponte; in quest’Asana il corpo assume la forma di un ponte che unisce tre elementi: la Terra su cui poggia, l’Acqua su cui passa e l’Aria che attraversa.

Inspirando profondamente, sollevare il busto per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

MANTENIMENTO: da 5 a 30 respiri, aumentabili progressivamente. BENEFICI: rafforza la capacità respiratoria e massaggia il cuore. Rafforza le braccia e le gambe.

Espirando, lasciar scendere il capo all’indietro. Respirare regolarmente.

CONTROINDICAZIONI: con artrosi cervicale si può evitare di portare il capo all’indietro. CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana.

Asana

POSIZIONE DEL PONTE LEGATO SETU BANDHASANA COME SI ESEGUE

Supini. Divaricare le gambe e piegarle fino ad afferrare le caviglie con le mani; poggiare a terra i piedi. Le braccia devono essere ben tese e le piante dei piedi aderire perfettamente a terra.

SIMBOLOGIA: Setu, il ponte, sotto cui scorrono fluide le acque, è la forza espressa tra Terra e Cielo. MANTENIMENTO: tenere la posizione per 5 respiri e aumentare gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 20-30 respiri. Inspirare ed, espirando lentamente, tornare al suolo. BENEFICI: elasticizza e irrobustisce la colonna vertebrale; tonifica tutti i muscoli; aumenta il volume toracico e migliora la normale respirazione.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

Inspirando lentamente, sollevare il bacino facendo forza sulle braccia e scaricando il peso del corpo sulle spalle e sui piedi. Restare in questa posizione e, a ogni inspirazione, spingere l’addome sempre più verso l’alto.

POSIZIONE POSSENTE* SHAVASIASANA COME SI ESEGUE

Seduti con le gambe distese in avanti, le mani ai fianchi.

Lasciar scendere il busto indietro, finché avambracci e gomiti lo sostengono comodamente.

SIMBOLOGIA: Shavasi significa possente ed è un epiteto della madre di Indra, il Signore dei Cieli. Shavasi rappresenta la forza e il calore del femminile.

Piegare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sul ginocchio sinistro.

MANTENIMENTO: da 5 a 10 respiri su ogni lato, aumentabili gradualmente quando la posizione risulta facile. BENEFICI: rafforza i muscoli addominali e lombari. Riduce l’adipe dei fianchi e ne migliora la circolazione. Migliora la circolazione delle gambe scaricandole dal carico venoso. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Premere con forza la gamba destra verso il suolo e spingere la sinistra con forza verso l’alto sollevandola in inspirazione. Mantenere la posizione con respiri regolari e ripeterla sull’altro lato con gli stessi tempi.

CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Asana

POSIZIONE POTENTE ESTESA UTKATASANA COME SI ESEGUE

In piedi, ginocchia e piedi uniti. Portare le braccia avanti, tese; tenere i palmi uniti e i pollici intrecciati; inspirando lentamente e profondamente, sollevare le braccia fino a portarle al disopra del capo.

SIMBOLOGIA: rappresenta lo sforzo di tendere verso l’alto, verso la dimensione più pura. È dedicata a Rudna, Dio della tempesta che squarcia le nubi. MANTENIMENTO: restare in posizione per 10-20 respiri poi, inspirando, stendere le gambe ed espirando lentamente riportare giù le braccia con movimento laterale.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: massaggia lievemente il cuore; aumenta la capacità respiratoria; tonifica addome e schiena; elasticizza spalle e caviglie; corregge le piccole deformazioni delle gambe e dei piedi. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Espirando, piegare le ginocchia (come per sedere su una sedia) tenendo le braccia sempre tese e le piante dei piedi aderenti al suolo: non sollevare i talloni, non aprire le ginocchia. Concentrare l’attenzione sul respiro toracico.

POSIZIONE POTENTE PIEGATA* ADHARA UTKATASANA COME SI ESEGUE

Dalla posizione Potente estesa, inspirando, distaccare le mani, chiudendo i pugni.

SIMBOLOGIA: Adhara significa in basso, Utkata potente. Adhara Utkatasana rappresenta la forza femminile, nella sua proiezione verso il basso. Quest’Asana è dedicata a Rodasi, la Shakti della Dea Rudra, l’eroica, la personificazione del lampo. MANTENIMENTO: 10-20 respiri.

Espirando piegare il busto in avanti in una linea retta, parallela al suolo, e appoggiare i due pugni a terra, distanti tra loro come la misura delle spalle. Mantenere i talloni fermi al suolo e il respiro calmo e regolare.

BENEFICI: massaggia tutti gli organi addominali, favorendo l’assimilazione e l’eliminazione. Rafforza ed elasticizza le giunture, soprattutto le caviglie. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura.

Asana

POSIZIONE DI PRAJAPATI* PRAJAPATIASANA COME SI ESEGUE

Seduti al suolo, flettere le ginocchia lasciandole andare verso il suolo. Afferrare con entrambe le mani il piede sinistro e portarlo davanti al petto passando il braccio sinistro sotto la gamba.

SIMBOLOGIA: viene denominata posizione del piede sulla testa, Shirsa Padasana. Shirsa, la testa, è la nostra “radice di cielo” e Pada, i piedi, sono le nostre “radici di terra”: in questa forma le due radici si congiungono a indicare lo yoga, che è appunto unione. Prajapati, Signore della creazione, plasmò il mondo sudando e riscaldando se stesso, unendo Terra e Cielo, vita e morte.

Dopo aver mantenuto per qualche respiro questa forma, spostare il piede sollevandolo davanti al viso. Rimanere alcuni minuti in questa posizione, cercando di percepire la calma e la regolarità del respiro.

MANTENIMENTO: ripetere le stesse posizioni sull’altro lato, con gli stessi tempi.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: elasticizza tutte le articolazioni, soprattutto le coxo-femorali delle anche. CONTROINDICAZIONI: in menopausa può aumentare eccessivamente il calore. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Manipura.

Portare il ginocchio dietro la spalla e il piede sul capo.

POSIZIONE PROPIZIA BHADRASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra piegando le ginocchia, unire le piante dei piedi. Afferrando i piedi con le mani, portare i talloni vicini al perineo e far scendere le ginocchia verso il suolo.

SIMBOLOGIA: Bhadra significa propizia, gentile, di buon auspicio ed è un nome riferito a Durga, la Dea della natura, con tutti i suoi aspetti benevoli e malefici.

Mantenere il busto ben diritto, le braccia distese, il respiro calmo e regolare.

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti. BENEFICI: rafforza il perineo e le giunture inguinali mantenendone l’elasticità. Tonifica tutto l’apparato genitale. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Asana

POSIZIONE QUADRANGOLARE* CHATUSHKONASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti.

SIMBOLOGIA: rappresenta la Terra e la dimensione sacra, l’equilibrio dei quattro punti cardinali. MANTENIMENTO: restare nella posizione per 10 respiri. Inspirando lentamente, risollevare il busto quindi espirare profondamente. BENEFICI: tonifica i muscoli addominali e dorsali e irrobustisce la colonna vertebrale. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Muladhara.

Inspirare profondamente ed, espirando, piegare il busto in avanti finché sia parallelo al suolo. Le spalle vanno spinte all’indietro in modo che la schiena si trovi completamente diritta, le braccia devono essere rilassate.

POSIZIONE DELLA RADICE MULABANDHASANA COME SI ESEGUE

Seduti con le ginocchia piegate e divaricate, ben aderenti al suolo, prendere il piede sinistro e, tenendo il tallone rivolto verso l’alto, flettere le dita puntandole a terra.

SIMBOLOGIA: Mula significa radice ed è il nome relato al Chakra della Terra, collocato alla base della colonna vertebrale. La forma completa è dedicata a Durgà la grande Dea guerriera; questa è la forma parziale, utile per preparare al Loto. MANTENIMENTO: non forzare mai la postura e ripetere su entrambi i lati con gli stessi tempi. BENEFICI: elasticizza caviglie, ginocchia e articolazione coxo-femorale. CONTROINDICAZIONI: va evitata in caso di problemi alle ginocchia. CHAKRA ATTIVATO: Muladhara.

Asana

POSIZIONE DELLA RANA MANDUKASANA COME SI ESEGUE

In posizione prona, con le braccia lungo i fianchi, ascoltare i propri respiri spontanei, calmi e regolari. Piegare le ginocchia, per poter afferrare con le mani il dorso dei piedi e quindi inarcarli, avvicinandoli il più possibile a terra, ai lati dei fianchi. Le ginocchia spontaneamente si divaricheranno un poco, il mento resterà a contatto con il suolo.

SIMBOLOGIA: Manduka è il nome sanscrito della rana, elemento relato alla refrigerazione. Viene propiziata con rituali magici che attirano la pioggia in caso di incendi, perché in grado di placare l’ira del Dio del Fuoco.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: attenzione a non forzare le ginocchia: la posizione che porta le piante dei piedi a terra è molto difficile da raggiungere se le ginocchia e le articolazioni delle anche non sono più che flessibili. Accontentarsi di ciò che il corpo può fare accettando i limiti delle proprie giunture. BENEFICI: elasticizza le giunture, tonifica e massaggia l’apparato genito-urinario. CONTROINDICAZIONI: va evitata in gravidanza e nei periodi mestruali con flusso abbondante. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana.

POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA SAYANA BUDDHASANA COME SI ESEGUE

Supini. Portarsi sul fianco destro, braccio destro appoggiato a terra, avambraccio destro piegato con la mano che sostiene la testa (polso alla tempia, palmo sull’orecchio, dita sul collo); braccio sinistro disteso lungo il fianco.

SIMBOLOGIA: rappresenta il raggiungimento della pace, la totale quiete della mente. MANTENIMENTO: rilassare tutto il corpo e portare l’attenzione sulla respirazione diaframmatica. Tenere la posizione per 10-20 respiri su ogni lato. BENEFICI: rilassa il corpo e la mente. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: tutti.

Asana

POSIZIONE DI RIPOSO DEL COCCODRILLO SUPTA MAKARASANA COME SI ESEGUE

Proni. Incrociare gli avambracci portando la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla destra. Il mento deve poggiare sull’incrocio dei polsi. Avambracci a terra. L’attenzione va posta sulla zona renale che si rilassa a ogni fase espiratoria.

SIMBOLOGIA: Supta significa riposo, pace e tranquillità. MANTENIMENTO: rimanere in posizione per qualche minuto, finché si avverte il corpo rilassato. BENEFICI: elimina le tensioni muscolari stimolate dalla posizione parziale della Scimmia, Ardha Hanjaneyasara (pag. 204), e da quella della Locusta, Shalabasana (pag. 179).

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Vishuddha, Svadhisthana.

POSIZIONE DI ROTAZIONE PARIPURNA PARIVARTANASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina.

Inspirare, sollevando le gambe unite e espirando portarle al di là del capo.

SIMBOLOGIA: Paripurna significa completo, intero, e Parivartana ruotare, voltare. In questa posizione, che segue sempre quella di Sita, il solco (pag. 240), si ruota il corpo eseguendo una capriola. MANTENIMENTO: nella fase di riposo da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: mantiene l’elasticità della colonna vertebrale, rafforza polsi e braccia. Tonifica gli organi addominali.

Piegare le ginocchia, mettere le mani sotto le spalle coi palmi a terra e puntando mani e piedi ruotare all’indietro in una capriola.

Mantenere la fronte al suolo prima di risollevare molto lentamente il capo.

CONTROINDICAZIONI: discopatie ed ernie discali; artrosi vertebrale; le donne la eviteranno nel periodo mestruale. CHAKRA STIMOLATI: tutti. Asana

POSIZIONE CHE RUOTA L’ADDOME JATHARA PARIVARTANASANA COME SI ESEGUE

Supini, braccia aperte, palmi rivolti in alto.

SIMBOLOGIA: ogni rotazione rappresenta la possibilità di modificare la nostra visione, questa rotazione dell’addome impegna particolarmente il Chakra della trasformazione, Manipura. MANTENIMENTO: rimanere per 5-10 respiri in questa posizione poi, inspirando, risollevare le gambe unite; espirando, stenderle a terra.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica fegato, milza e pancreas; rinforza l’intestino curando la gastrite; elimina i dolori alla schiena; elasticizza i fianchi riducendone il grasso. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura, Surya, Chandra.

Inspirando, piegare le ginocchia unite sollevando i piedi dal suolo; espirando lentamente e profondamente, portare le gambe (sempre unite e piegate) a destra, ben aderenti al suolo. Rilassare le gambe e portare l’attenzione sulla respirazione toracica.

Ripetere con gli stessi tempi sul lato sinistro.

POSIZIONE DEL SAGGIO BHARADVAJA BHARADVAJASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Bharadvaja è un grande veggente, il cui nome significa “nato da due padri”, che aveva la facoltà di far nascere già adulti, coscienti e consapevoli. MANTENIMENTO: la forma si mantiene con respiri calmi e regolari e si ripete con gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo. BENEFICI: elasticizza la colonna vertebrale e tutte le giunture del corpo, migliora la capacità respiratoria ed elimina le tossine. CONTROINDICAZIONI: va evitata in caso di problemi alle ginocchia.

Seduti a terra, piegare le ginocchia: la destra indietro col tallone vicino al gluteo, la sinistra in avanti col tallone al perineo. Eseguire alcune respirazioni calme e regolari, poi prendere il piede sinistro, sollevarlo delicatamente e appoggiarne il dorso sull’inguine destro. Una profonda inspirazione allunga il busto e una lenta espirazione lo fa ruotare verso sinistra.

Avvolgere la vita con il braccio sinistro e con la mano afferrare l’alluce. Passare il braccio destro disteso lungo il busto e portare la mano sotto il ginocchio sinistro, con il palmo rivolto al suolo. Ruotare il capo verso sinistra e rivolgere lo sguardo alla spalla.

CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Manipura.

Asana

POSIZIONE DEL SAGGIO KASYAPA KASYAPASANA COME SI ESEGUE

Distesi sul fianco sinistro, mani appoggiate a terra aperte come la misura delle spalle, braccia distese che sostengono il busto diritto, gambe distese a piedi uniti.

SIMBOLOGIA: Kasyapa, definito “colui che conosce la luce”, è uno dei grandi Saggi dell’India. La moglie Adity, Dea dello spazio senza limiti, generò tutti gli Dei.

Inspirando profondamente, sollevare il bacino scaricando il peso del corpo sul braccio sinistro e bilanciandolo con il piede destro. Il braccio destro si appoggia sul fianco, espirare.

MANTENIMENTO: da qualche respiro a qualche minuto su ogni lato. BENEFICI: rafforza polsi, braccia e spalle. Elasticizza le giunture.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Surya, Chandra.

Inspirando, piegare la gamba destra, la mano destra afferra il piede e lo appoggia sull’inguine sinistro, espirando, il braccio destro gira dietro alla vita e la mano afferra la punta del piede destro.

TORSIONE DEL SAGGIO MARICHY MARICHYASANA COME SI ESEGUE

Seduti a gambe unite distese in avanti.

SIMBOLOGIA: Marichy, la scintilla luminosa, è il figlio di Brahma. Suo nipote era il Sole, Surya, donatore di vita. MANTENIMENTO: concentrarsi sul respiro toracico. Rimanere in posizione per 5-10 respiri e ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato. BENEFICI: tonifica tutta la colonna vertebrale irrobustendo la fascia muscolare lombare; corregge le posizioni sbagliate delle spalle; aumenta il volume della cassa toracica migliorando la normale respirazione; la pratica costante elimina il mal di schiena e migliora la digestione. CONTROINDICAZIONI: ernia discale; con artrosi cervicale, non forzare il collo per guardare la spalla.

2ª fase: inspirare profondamente ed espirando portare la mano destra dietro la schiena e afferrare la mano sinistra prendendo, nel cerchio da loro formato, la gamba destra piegata. Guardare la spalla sinistra.

Asana

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Surya, Chandra, Anahata, Vishuddha.

1ª fase: inspirare; espirando, piegare la gamba destra portando il tallone vicino al perineo; inspirando, roteare il busto verso sinistra aprendo bene la cassa toracica; espirando portare il braccio sinistro indietro, appoggiare la mano a terra e contemporaneamente appoggiare il braccio destro sulla gamba sinistra, lasciando all’esterno la gamba destra piegata, mano al polpaccio.

TORSIONE DEL SAGGIO MATSYENDRA ARDHA MATSYENDRASANA COME SI ESEGUE

Seduti a gambe incrociate. Portare la gamba destra sotto quella sinistra, con il tallone aderente al fianco sinistro; sovrapporvi la gamba sinistra, con il piede a terra a metà della coscia destra; inspirare, girando il busto verso sinistra e portare il braccio destro davanti alla gamba sinistra.

SIMBOLOGIA: a Matsya, che aveva scoperto l’insegnamento dello yoga, che Shiva dava alla sua sposa, fu affidato il compito di trasmettere quella disciplina all’umanità, così Matsya divenne il Saggio Matsyendra, il pesce fatto uomo.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: tenere la posizione da 5 a 20 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno, e ripeterla con gli stessi tempi sull’altro lato. BENEFICI: migliora la normale respirazione aumentando il volume della cassa toracica; elasticizza la colonna vertebrale; tonifica tutti i muscoli della schiena; raddrizza le spalle incurvate; migliora la digestione. CONTROINDICAZIONI: ernie discali. CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Anahata.

Far passare la mano destra, fino all’avambraccio, sotto la gamba sinistra e allacciare le due mani dietro la schiena. Portare l’attenzione sulla colonna vertebrale, poi sulla respirazione diaframmatica.

POSIZIONE DEL SAGGIO VAMADEVA* VAMADEVASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: nella mitologia indù, Vamadeva è uno dei grandi Saggi e compose diversi inni dei Rigveda, gli antichi testi di saggezza. MANTENIMENTO: per sciogliere la forma e ripeterla sull’altro lato è precauzione usare la posizione laterale di passaggio. BENEFICI: elasticizza le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie e tonifica gli organi interni del bacino. CONTROINDICAZIONI: va evitata con problemi alle ginocchia ed ernie sacro-lombari.

Seduti al suolo con la gamba sinistra piegata in avanti, il ginocchio che tocca a terra e il tallone ben aderente alla base del bacino, il muscolo perineo, piegare la gamba destra all’indietro e afferrare con la mano destra il piede, da sotto. Sollevare adagio il ginocchio destro e spingerlo indietro, fino a raggiungere la stessa linea del fianco.

Sempre con la massima precauzione e lentezza, per non forzare i legamenti del ginocchio, premere la pianta del piede sul fianco, forzando l’inarcamento dell’arco plantare. La mano sinistra a terra a lato del bacino e il braccio teso mantengono il busto stabile e dritto.

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Surya, Chandra.

Asana

POSIZIONE DEL SALUTO AL SOLE SURYA NAMASKARASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina giungere le mani al petto premendole con forza l’una contro l’altra e spingere le scapole a unirsi. Le gambe unite compensano ogni spazio vuoto al suolo.

SIMBOLOGIA: Surya è il Sole, sorvegliante dell’universo e dispensatore di vita, intermediario tra la luce e le tenebre, centro focale di incontro tra il mondo manifestato e l’immanifesto. Il suo cocchio dorato è trainato da Etasha, il fulvo cavallo a sette teste. MANTENIMENTO: da 5 a 20 respiri, aumentati gradualmente.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: rafforza i muscoli del busto, specialmente gli addominali e i lombari; tonifica gli organi dell’addome e compensa la iperlordosi lombare. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

Inspirando, sollevare il capo e le spalle, fino a sfiorare il suolo con la zona lombare, espirare. Mantenere la posizione respirando regolarmente.

POSIZIONE DELLA SCIMMIA ANJANEYASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio. Inspirare; espirando, portare il piede destro in avanti tenendo la gamba destra parallela alla coscia sinistra.

SIMBOLOGIA: Anjana, la scimmia, rappresenta la forza, l’arguzia e l’agilità. Da Anjana, Signora delle scimmie, è nata la razza umana. MANTENIMENTO: restare in questa posizione, concentrando l’attenzione sul respiro toracico, per 5-10 respiri. Inspirare ed, espirando lentamente, abbassare le braccia e sedere sui talloni uniti. Ripetere sull’altro lato con gli stessi tempi.

Inspirare profondamente ed espirando portare il corpo in avanti scaricandone il peso sul piede destro, che aderirà a terra. Inspirando profondamente, sollevare lentamente le braccia tese portandole sopra il capo; volgere lo sguardo verso l’alto.

BENEFICI: elasticizza la colonna vertebrale; tonifica tutto lo scheletro; migliora la potenza respiratoria; snellisce i fianchi; rafforza il bacino. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Muladhara, Anahata. Asana

POSIZIONE SENZA SOSTEGNO NIRALAMBA SARVANGASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina inspirare sollevando lentamente le gambe unite e il bacino.

SIMBOLOGIA: Niralamba significa senza sostegno, Sarva tutto e Anga le membra; perciò posizione di tutto il corpo capovolto senza alcun sostegno. Tutte le Asana che capovolgono il corpo sono dette “regali” per i loro effetti benefici su tutto l’organismo.

Espirando sollevare anche il busto fino alle spalle portandolo in una linea diritta con le gambe, ben perpendicolare al suolo.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto. BENEFICI: portando una respirazione diaframmatica è utilissima per gli asmatici; previene e cura ogni disturbo circolatorio, vene varicose ed emorroidi; è utilissima per la prostata e l’utero prolassato. Migliora il metabolismo basale e tonifica tutti gli organi interni del bacino e dell’addome. CONTROINDICAZIONI: alta pressione arteriosa, ipertiroidismo, affezioni del viso e della gola. Le donne la eviteranno nel periodo mestruale. Va sciolta subito se si avverte calore improvviso al capo o fischio alle orecchie. CHAKRA ATTIVATO: Vishuddha.

Percependo tutto il peso del corpo scaricato sulle spalle, sollevare le braccia e accostarle alle cosce. Mantenere la posizione osservando il respiro calmo e regolare, diaframmatico.

POSIZIONE DI SHANKHINI* SHANKHINIASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Shankha è la conchiglia e Shankhini è il nome della Signora delle conchiglie, che ingloba in sé tutte le qualità dei simboli del mare. Le conchiglie rappresentano le ossa degli Dei, perciò la conoscenza più profonda e antica, il buon auspicio, il suono che allontana le calamità e distrugge i demoni del male. La conchiglia è inoltre la rappresentazione della Yoni, l’organo sessuale femminile. MANTENIMENTO: la conchiglia può essere chiusa o aperta, pertanto non bisogna preoccuparsi se all’inizio la posizione risulta difficile da chiudere: tenere una respirazione calma e regolare, che si avvertirà scendere nel fondo del bacino.

Seduti al suolo, flettere le ginocchia unendo le piante dei piedi. Verificare che lo spazio vuoto tra i talloni e il bacino sia lungo quanto il proprio busto. Afferrando le caviglie, fare alcune respirazioni lente e profonde: l’inspirazione allunga il busto verso il cielo, l’espirazione porta a percepire la terra sotto il bacino e i piedi.

Flettere il busto in avanti espirando profondamente, quindi far passare le mani davanti alle gambe e, con i palmi rivolti a terra, lasciarle scivolare sotto finché le punte delle dita, nella posizione finale, arrivano a sfiorare il bacino. Gli avambracci toccano il suolo fino ai gomiti e la fronte si appoggia sui talloni.

BENEFICI: massaggia gli organi del bacino, mantenendoli sani, e aumenta la sessualità.

CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana.

Asana

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

POSIZIONE DI SHIVA RE DELLA DANZA NATARAJASANA COME SI ESEGUE

In piedi. Percepire il peso del corpo scaricato sul piede destro.

SIMBOLOGIA: rappresenta la flessibilità del corpo e della mente e lo scorrere dei fluidi nei canali energetici.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: tenere la posizione per 10-15 respiri, concentrando l’attenzione sulla respirazione diaframmatica, poi, inspirando, raddrizzare il busto ed, espirando, abbassare le braccia e la gamba. Ripetere con gli stessi tempi sul lato sinistro.

Inspirando, sollevare lentamente il braccio destro in avanti e, contemporaneamente, la gamba sinistra e il braccio sinistro all’indietro e afferrare il collo del piede.

BENEFICI: tonifica le surrenali, migliorando la circolazione e difendendo dallo stress; tonifica i muscoli delle gambe, delle braccia e del busto; elasticizza la colonna vertebrale; rafforza il senso dell’equilibrio; migliora la digestione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Surya, Chandra, Anahata.

E piano espirando, piegare il busto in avanti inarcando leggermente la schiena.

POSIZIONE DELLA SIGNORA CHE ACCENDE IL FUOCO* SVAHASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta divaricare i piedi come la misura delle spalle, mantenendoli paralleli. Inspirare profondamente poi, espirando adagio, flettere il busto in avanti, piegando le ginocchia per appoggiarvi sopra i gomiti. Il dorso è ben disteso, il viso si rivolge in avanti e gli occhi restano chiusi.

SIMBOLOGIA: Svaha è la moglie di Agni, il Dio del Fuoco. È lei la magica signora che accende e mantiene viva la fiamma, che arde costantemente in ogni essere vivente. MANTENIMENTO: il respiro deve essere calmo e regolare fino a quando si lascia l’Asana, a quel punto l’inspirazione si fa più profonda e l’espirazione lenta rilassa le braccia lungo i fianchi. BENEFICI: massaggia e riscalda dolcemente gli organi interni facilitando la digestione ed esercita un’azione sul plesso solare che rafforza la vista. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Manipura. Asana

POSIZIONE DELLA SIGNORA DELLA TERRA BHUMI* BHUMIASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, divaricare le gambe il doppio della misura delle spalle. Durante l’inspirazione, contrarre tutti i muscoli degli arti inferiori, dai polpacci ai glutei, tornando a rilassarli nella fase espiratoria: ripetere per 3 volte.

SIMBOLOGIA: il nome di questa divinità che sostiene il suolo terrestre, Bhumi, ha il significato di colei che esiste da sempre.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: le braccia restano tese, il collo diritto in linea con il dorso e il respiro calmo e regolare per tutto il tempo di mantenimento della forma. Dopo alcuni minuti cambiare la posizione delle mani: quella che era sopra si sposta sotto appoggiandosi al suolo. BENEFICI: utile per vivere tutta la forza di un femminile che stenta a esprimersi; è ottima durante il travaglio, proprio per l’apertura del bacino e perché ne attira il peso verso il suolo. CONTROINDICAZIONI: da evitare in caso di gravidanza con minaccia di parto prematuro. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura.

Sovrapporre le mani, con le punte delle dita che toccano i polsi, e portarle a terra con i palmi mantenendo le braccia ben distese. Inspirando allungare il busto verso il cielo ed espirando flettere le ginocchia

POSIZIONE DEL SIGNORE DELLE ACQUE VARUNA* VARUNASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Varuna è il nome del Signore delle Acque. Questo re del mare viene invocato dai suoi devoti perché li preservi dalle insidie dell’oceano e anche perché protegga i pozzi d’acqua, elemento prezioso nei villaggi.

Seduti a terra, con le gambe incrociate, ascoltare alcuni respiri calmi e regolari, quindi porre la mano sinistra sull’orecchio sinistro e con la mano destra afferrare il ginocchio destro. Inspirare allungando il busto e, durante l’espirazione lenta e profonda, flettere il busto lateralmente verso sinistra; scendere adagio mentre i polmoni si svuotano, finché il gomito toccherà il suolo.

MANTENIMENTO: mantenere la posizione con respiri calmi e regolari e, lasciandola, appoggiare a terra l’avambraccio sinistro, premere al suolo la mano per facilitare il ritorno del busto in posizione eretta. Cambiare l’incrocio delle caviglie e ripetere la forma anche sull’altro lato. Restare qualche istante a occhi chiusi ad ascoltare il ritmo spontaneo del respiro, mentre gli occhi della mente rivedono la posizione che il corpo ha assunto. BENEFICI: elasticizza il busto e ne rafforza i muscoli; tonifica gli organi laterali del bacino e dell’addome.

CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Svadhisthana.

Asana

CONTROINDICAZIONI: va evitata con problemi alla colonna vertebrale.

POSIZIONE DEL SIGNORE DEGLI ORSI JAMBAVAT* JAMBAVATASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Jambavat è la rappresentazione della resistenza fisica: nel mito, ha percorso il mondo intero ventuno volte consecutive per recuperare le piante da cui ricavare il nettare dell’immortalità. Risiede in una grotta dove custodisce la gemma di sole da cui nasce il fuoco.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: ascoltare il ritmo spontaneo del respiro fino a che non diventa calmo e regolare. Dondolare il bacino avanti e indietro fino a sentire la zona lombare distesa e il coccige come se appoggiasse sull’orlo di un supporto. BENEFICI: favorisce la ricerca della centralità; rafforza corpo e mente; sviluppa l’energia concreta della terra. CONTROINDICAZIONI: se le ginocchia sono troppo flesse si accumula una forte tensione sui muscoli che le rivestono, mentre se sono troppo distese la tensione si sviluppa nell’area lombo-sacrale. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Manipura.

In posizione eretta, divaricare i piedi in linea con le spalle tenendoli paralleli tra loro. Inspirando lentamente, sollevare in avanti le braccia distese mantenendole aperte sulla misura delle spalle. Espirando profondamente, flettere leggermente le ginocchia, i gomiti e le mani sui polsi.

Inspirando, irrigidire le dita delle mani e i palmi. Espirando, incurvare le dita come per graffiare e poi rilassare completamente le mani.

POSIZIONE DEL SIGNORE DELLE SCIMMIE HANUMAN* HANUMANASANA COME SI ESEGUE

In piedi, a gambe divaricate poco più della misura delle spalle, inspirare ed espirando ruotare il piede destro e flettere il ginocchio. Inspirando sollevare le braccia lateralmente sulla linea delle spalle, espirando piegare i gomiti e portare le mani con i palmi rivolti al cielo.

SIMBOLOGIA: Hanuman, il Signore delle scimmie, aiutò Rama, Avatar di Vishnu, a liberare la sua consorte, Sita, dal re Rakshasa Ravana. MANTENIMENTO: ripetere con gli stessi tempi su entrambi i lati del corpo. Mantenere la forza nelle gambe per tutto l’esercizio, l’una distesa e l’altra piegata. Lasciare la posizione allargando le braccia in inspirazione e lasciandole tornare lungo il corpo in espirazione. BENEFICI: aumenta la forza fisica e mentale. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Ruotare il capo verso destra. Mantenere la posizione per 3 respiri calmi e regolari, quindi riportare il viso a guardare in avanti. Inspirando spingere le mani verso l’alto, sulla linea del capo.

CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Anahata.

Asana

Inspirando ed espirando far scendere le braccia, con le mani sulla linea delle spalle.

POSIZIONE DEL SOLCO SITASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, inspirando, sollevare le gambe unite, poi il bacino facendo forza con le braccia, fino ad appoggiare le ginocchia sulla fronte, espirando.

SIMBOLOGIA: Sita è la Dea protettrice delle messi, venerata dagli agricoltori affinché vegli sui loro raccolti. La natura di Sita è tutta femminile perché è nata dalla sola Terra e precisamente da un solco tracciato in primavera da suo padre, il Re Janaka che, come tutti i sovrani, aveva il compito di dare avvio alla semina. È chiamata anche Akarna Pidasana, che significa posizione dell’orecchio e del dolore.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5 minuti, quando la posizione è confortevole. Va compensata con la posizione parziale del Pesce (pag. 202). BENEFICI: massaggia dolcemente tutti gli organi del torace e migliora la funzione diaframmatica. Tonifica il pancreas e gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: ernie discali; le donne la eviteranno nel periodo mestruale. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Muladhara, Vishuddha.

Rimanere per qualche respiro in questa posizione, poi scendere con le ginocchia vicine alle orecchie, fino a toccare il suolo.

Abbracciare le gambe, mantenere respiri calmi e regolari.

POSIZIONE DI TENSIONE UTTANASANA COME SI ESEGUE

1ª fase: in piedi, gambe leggermente divaricate.

SIMBOLOGIA: tendere le fasce muscolari è facilitare lo scorrimento energetico negli innumerevoli canali del corpo e inviare così treni di impulsi alle cellule cerebrali.

Inspirare profondamente; espirando lentamente, piegare il busto in avanti fino ad afferrare le caviglie con le mani, braccia e gambe tese, sguardo rivolto verso l’alto.

MANTENIMENTO: restare in questa posizione per 510 respiri; inspirando, risollevare molto lentamente prima il capo poi il busto. BENEFICI: stimola l’ipofisi, nella 2ª fase; tonifica gli organi addominali (specialmente nella 2ª fase), fegato, milza e reni; elasticizza la colonna vertebrale; corregge le piccole deformazioni alle gambe; eseguita nel periodo mestruale diminuisce il flusso.

2ª fase: inspirare; espirando, piegare i gomiti e il busto fino a portare la testa tra le gambe.

CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione bassa o alta, eseguire solo la 1ª fase. Asana

CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura, Ajna.

POSIZIONE TERRIBILE UGRASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra, gambe distese in avanti, unite, mani sulle ginocchia.

SIMBOLOGIA: posizione relata a Shiva anacoreta, rappresenta la possibilità di domare gli istinti.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: all’inizio, tenere la posizione per qualche respiro, poi aumentare gradualmente fino ad arrivare a qualche minuto. Aumenta la potenzialità sessuale e la fecondità: le donne terranno la posizione più a lungo possibile; gli uomini la terranno per un massimo di 5 minuti. BENEFICI: massaggia tutto l’apparato genitale mantenendolo sano; tonifica gli organi addominali, i reni, il sistema nervoso e la colonna vertebrale; facilita la diuresi; fa passare il mal di testa. CONTROINDICAZIONI: ernie discali; eseguita nel periodo mestruale aumenta notevolmente il flusso. CHAKRA STIMOLATI: se la posizione è completa, stimola tutti i Chakra; eseguita parzialmente (la testa non arriva a toccare le ginocchia e i gomiti a terra) stimola Svadhisthana e Manipura.

Concentrare l’attenzione sulla colonna vertebrale; inspirando, stenderla allungando il busto; espirando, rilassare le spalle; ripetere la respirazione per alcune volte.

Inspirare profondamente ed espirando lentamente piegare il busto in avanti afferrando i piedi o le caviglie e portando i gomiti possibilmente verso terra. Risollevando il busto inspirare lentamente.

POSIZIONE SULLA TESTA SIRSASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni uniti. Intrecciare le dita delle mani (tranne i due mignoli che devono essere vicini e non sovrapposti) e portarle a terra davanti alle ginocchia.

SIMBOLOGIA: la possibilità di cambiare la visione della vita. MANTENIMENTO: quando si sente tensione al collo o alla schiena, scendere, lasciando la fronte a terra, poi risollevare molto lentamente la testa e il busto. Si sconsiglia di eseguire la posizione contro un muro. BENEFICI: stimola l’ipofisi e l’epifisi; impedisce il decadimento organico; è utilissima per l’utero prolassato, la prostata e i reni; previene e cura la formazione di vene varicose ed emorroidi; rafforza la memoria e la concentrazione; migliora la digestione e l’eliminazione; cura ogni debolezza degli organi addominali, il mal di testa e il raffreddore; previene e cura la caduta dei capelli.

CHAKRA ATTIVATO: Ajna.

Piegare le ginocchia sollevando le due gambe unite, poi lentamente stenderle in alto.

Asana

CONTROINDICAZIONI: evitare nel periodo mestruale; con infiammazioni a occhi, orecchi, naso e bocca; con la pressione arteriosa bassa o alta e in caso di lesioni alla colonna vertebrale; togliere lenti a contatto e occhiali.

Formare con i gomiti paralleli alle ginocchia un triangolo equilatero che ha come misura di lato l’avambraccio con la mano a pugno chiuso. Sollevare il bacino e portare a terra la testa. Le mani sostengono la nuca (all’inizio, per evitare di ribaltarsi all’indietro, non appoggiare a terra il vertice della testa, ma la parte alta della fronte). Puntando i piedi al suolo stendere le gambe e portare i piedi, a piccoli passi, verso il viso.

POSIZIONE SULLA TESTA NEL LOTO SHIRSASANA IN PADMASANA COME SI ESEGUE

In ginocchio. Portare le braccia conserte a terra proprio davanti e vicino alle ginocchia.

SIMBOLOGIA: dedicata a Brahma, il creatore, perché poggia sul punto Brahmarendra, che sta al vertice del capo. È detta anche Rajasana, o posizione reale e Shirsasana, o posizione sulla Testa.

Portare a terra il capo, in modo che formi un triangolo con la linea degli avambracci come base. Puntare i piedi e distendere le gambe. Venire avanti a piccolissimi passi verso il viso.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: da una decina di respiri a 5-10 minuti. BENEFICI: favorisce la circolazione sanguigna. Stimola l’ipofisi, regolarizzando tutto il sistema endocrino. Impedisce il decadimento psicofisico e migliora la memoria. Tonifica reni e prostata, è utilissima per prolassi di utero. Migliora digestione, assimilazione ed evacuazione. Previene e cura mal di testa, caduta dei capelli e raffreddori. CONTROINDICAZIONI: evitare con problemi alla colonna vertebrale; pressione arteriosa alta e nel periodo mestruale; con fattori infiammatori a orecchie, occhi, naso e gola. CHAKRA ATTIVATO: Ajna.

Distaccare i piedi dal suolo e lentamente, flettendo le ginocchia, raddrizzare il busto e quindi le gambe.

Da questa posizione si possono facilmente portare le gambe in loto.

POSIZIONE DELLA TIGRE SARDULASANA COME SI ESEGUE

Carponi, braccia e cosce parallele, che formino un angolo retto con il busto. Percepire il peso del corpo sulle mani e sulle ginocchia.

SIMBOLOGIA: cavalcatura di una Dea guerriera, rappresenta l’agilità, la forza, nonché l’aggressività che finalmente si esprime. MANTENIMENTO: durante il movimento, seguendo la lentezza del respiro, percepire la colonna vertebrale che si snoda dal basso verso l’alto. Ripetere più volte la posizione. BENEFICI: tonifica organi e muscoli addominali alleviando la tensione del dorso; elasticizza e rinforza tutta la colonna vertebrale; snoda la pelvi; elimina il mal di schiena; aumenta la potenza respiratoria.

Inspirando, incurvare la schiena e stendere il collo all’indietro formando un arco concavo.

Espirando, sollevare la regione sacrale ritraendo l’addome e piegare il collo fino a portare il mento sullo sterno formando con la schiena un arco convesso.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha. Asana

POSIZIONE DEL TRIANGOLO TRIKONASANA COME SI ESEGUE

In posizione eretta, piedi uniti. Inspirare profondamente ed espirando divaricare le gambe, tenendo i piedi diritti con le punte in avanti. Inspirando lentamente, sollevare le braccia tese e portarle in linea con le spalle.

SIMBOLOGIA: il triangolo a punta in giù simboleggia il femminile, quello a punta su il maschile: i due triangoli, sovrapposti, sono l’integrazione tra le forze maschili e femminili in equilibrio.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: concentrarsi sul respiro diaframmatico. Tenere la posizione per 5-10 respiri, poi, inspirando lentamente, risollevare il busto riportando le braccia in linea con le spalle; ripetere sull’altro lato. BENEFICI: sviluppa il torace migliorando la respirazione; tonifica i muscoli delle gambe e della schiena; elasticizza fianchi e caviglie; corregge le piccole deformazioni alle gambe. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Muladhara, Anahata, Surya, Chandra.

Ruotare sul tallone il piede sinistro portandolo in posizione laterale; espirando lentamente, piegare il busto lateralmente a sinistra fino ad afferrare con la mano sinistra il polpaccio o la caviglia. Il braccio destro deve essere teso in alto, il palmo della mano rivolto all’interno, le gambe tese, lo sguardo rivolto alla punta delle dita.

POSIZIONE DEL TRIANGOLO LATERALE UTTANA PARSVA TRIKONASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: il triangolo a punta su rappresenta anche il fuoco che sale verso il cielo, a punta in giù il fuoco che si spegne nell’acqua.

In posizione eretta, piedi uniti. Percepire il peso del corpo scaricato uniformemente sui due piedi. Inspirando ed espirando, divaricare le gambe. Inspirando, sollevare lentamente le braccia tese fino a portarle parallele al suolo, in linea con le spalle.

MANTENIMENTO: portare l’attenzione sulla colonna vertebrale che si stira a ogni respiro. Restare in posizione da 5 a 20 respiri. Ripetere sul lato destro. BENEFICI: irrobustisce i muscoli dorsali; elasticizza la colonna vertebrale; irrobustisce le gambe; tonifica gli organi addominali. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Muladhara, Surya, Chandra, Anahata.

Asana

Espirando, piegare il busto verso sinistra e afferrare con la mano destra la caviglia sinistra. Stendere le gambe e le braccia e guardare le dita della mano sinistra portando il braccio sinistro in linea con quello destro. Inspirando, risollevare lentamente il busto (le braccia tornano parallele al suolo); espirando abbassare le braccia; inspirare ed, espirando profondamente, riunire i piedi.

POSIZIONE DI TUTTO IL CORPO SOSTENUTO SALAMBA SARVANGASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: è dedicata alla Dea Sakini, sempre rappresentata seduta su un mucchio di ossa a indicare il controllo completo del corpo.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: tenere la posizione da 5 a 20 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno. BENEFICI: favorisce la circolazione sanguigna; tonifica le ghiandole della tiroide e le paratiroidee assicurando un perfetto funzionamento al metabolismo basale; è utilissima per gli asmatici, la prostata e l’utero prolassato; previene le vene varicose; cura le emorroidi; tonifica gli organi addominali e cura la stitichezza; cura affanno e palpitazioni. CONTROINDICAZIONI: ipertiroidismo; affezioni di naso, gola, occhi, denti, orecchi. Evitare se la pressione arteriosa è alta; se si avvertono tensioni al collo; un calore improvviso al viso; un fischio alle orecchie; nei periodi mestruali. CHAKRA ATTIVATO: Ajna.

Supini, gambe unite, braccia lungo il corpo. Inspirando, sollevare lentamente le gambe (possibilmente tese) e tutto il busto, premendo le mani e le braccia a terra; quando il bacino si solleva piegare le braccia e sostenere il busto con le mani, iniziando un’espirazione lenta e profonda che finirà quando le gambe sono in alto, stese e unite; rilassare i piedi. Il mento poggia sullo sterno; la concentrazione va posta sulla respirazione diaframmatica. Inspirare profondamente ed espirando lentamente riportare le gambe a terra e le braccia lungo il corpo, senza sollevare la testa dal suolo. Eseguire la sera prima di coricarsi.

VARIAZIONI DELLA POSIZIONE A PAG. 248 COME SI ESEGUE

Dopo aver tenuto per una decina di respiri la posizione di pag. 248: divaricare le gambe, poi tornare con le gambe unite e inspirare.

MANTENIMENTO: supini, eseguire 2-3 respirazioni complete, lente e profonde. BENEFICI: gli stessi della posizione di Tutto il corpo sostenuto (pag. 248), rendendo maggiormente agili le gambe. CONTROINDICAZIONI: le stesse della posizione di Tutto il corpo sostenuto.

Espirando, portare a terra, al di là del capo, la punta del piede destro, possibilmente senza piegare il ginocchio; inspirando, risollevare la gamba; espirando, portare a terra la punta del piede sinistro; inspirando risollevare la gamba; espirare.

CHAKRA STIMOLATI: Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Asana

Inspirare; espirando, piegare le ginocchia unite e portarle sulla fronte; inspirando, risollevare le gambe ed espirando lentamente scendere tornando supini, senza sollevare la testa da terra.

POSIZIONE DELL’UCCELLO GOPITA* GOPITASANA COME SI ESEGUE

In piedi, scaricando tutto il peso del corpo sul piede sinistro, inspirare profondamente sollevando lateralmente le braccia.

SIMBOLOGIA: Gopita è un uccello dell’acqua, il solo vederlo è segno di buon auspicio. Quest’Asana è chiamata comunemente Dwihasta Padasana, che significa posizione di due mani e un piede al suolo. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato. BENEFICI: migliora la circolazione sanguigna delle gambe e del bacino, rafforza i muscoli del dorso, delle gambe e delle braccia.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Svadhisthana.

Espirando lentamente, flettere il busto in avanti fino a toccare il suolo con le dita delle mani tutte aperte, mentre si solleva indietro la gamba destra distesa. Mantenere respiri calmi e regolari. Ripetere con gli stessi tempi sul lato destro.

POSIZIONE DI URJANI* URJANIASANA COME SI ESEGUE

Seduti, con le gambe in avanti e le ginocchia piegate, tenere i piedi ben uniti. Inspirando, allungare il busto ed espirando ruotarlo verso sinistra. Appoggiare la mano sinistra a terra dietro al busto e, con la mano destra, afferrare la pianta del piede sinistro e la sua parte esterna.

SIMBOLOGIA: Urjani è una personificazione della forza e del vigore guerriero femminile. MANTENIMENTO: tenere la forma di Urjani con respiri calmi e regolari, e ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato. BENEFICI: rafforza i muscoli delle gambe, delle braccia e il senso dell’equilibrio. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Inspirando, sollevare le braccia mantenendo saldi e uniti i piedi. Espirando profondamente distendere le gambe. Lasciata la posizione, restare ancora un po’ a ginocchia flesse, abbracciarle e ascoltare il ritmo spontaneo del respiro.

CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Manipura.

Asana

POSIZIONE DI URVASHI* URVASHIASANA COME SI ESEGUE

In posizione supina, piegare le ginocchia e porre il piede destro vicino al perineo, facendo scendere il ginocchio fino a terra, e il piede sinistro con la pianta a terra e il ginocchio volto al cielo. Congiungere le mani sul petto e ascoltare il proprio respiro spontaneo, finché il ritmo non diventa calmo e regolare.

SIMBOLOGIA: il nome di questa ninfa celeste è Urvashi, colei che accende la scintilla. È una yoghini inviata dagli Dei a disturbare gli asceti in meditazione, per mettere alla prova la forza della loro devozione.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: mantenere questa forma finché risulta confortevole, quindi ripetere con le stesse modalità e gli stessi tempi di respiro sull’altro lato. Lasciandola restare ancora un po’ nella posizione iniziale, ascoltando le tensioni muscolari che si allentano, fino a dissolversi. BENEFICI: massaggia gli organi interni, soprattutto milza e fegato, e migliora la circolazione venosa delle gambe. CONTROINDICAZIONI: da evitare in caso di ernie sacro-lombari. CHAKRA STIMOLATI: Surya, Chandra, Manipura

Alzare la gamba sinistra accompagnando il gesto con un’inspirazione intensa e profonda, poi espirare e distenderla con forza.

POSIZIONE DELL’USIGNOLO* CHATAKASANA COME SI ESEGUE

Carponi, portare le mani, aperte come la misura delle spalle, rivolte con le dita verso l’esterno.

SIMBOLOGIA: Chataka è una specie di cuculo indiano che nidifica preferibilmente sulle rive del fiume Yamuna. Di esso si parla in un antico inno, lo Yamunashtakam. Per l’Hindù Chataka vive sulle gocce della pioggia, sulla rugiada e sulle lacrime cadute dagli occhi di una Dea. MANTENIMENTO: da una decina di respiri a qualche minuto su ogni lato. Si può anche mettere un piccolo cuscino sotto il ginocchio che regge il peso del corpo. BENEFICI: rafforza tutte le giunture e le rende più elastiche. Tonifica l’apparato genito-urinario. Rafforza il senso dell’equilibrio.

Sollevare il piede destro, mantenendo a terra il ginocchio. Inspirare, sollevando la gamba sinistra ed, espirando, appoggiarla sulla pianta del piede destro.

Scaricare il peso del corpo sulle mani, piegando leggermente i gomiti, in modo da non caricare il peso sulla rotula del ginocchio. Mantenere la posizione, respirando regolarmente e ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato.

CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Svadhistana. Asana

POSIZIONE DEL VASCELLO* NAVA BANDHASANA COME SI ESEGUE

Seduti a terra con le ginocchia piegate, unire i piedi portando i talloni vicini al bacino.

Abbracciare le gambe e appoggiare la fronte sulle ginocchia.

SIMBOLOGIA: Bandha significa legame o catena, e Nava è il vascello. Nava Bandhasana è la costruzione di un vascello. Rappresenta la forza che si equilibra nel centro. Come il vascello si muove col vento, questa posizione è indicata per rimuovere il “vento” interno in eccesso. È relato ai Marut, Signori della tempesta.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: contare almeno una decina di respiri. Quando è possibile, mantenere la posizione qualche minuto soprattutto quando inizia il tremolio dell’addome. BENEFICI: massaggia e tonifica muscoli e organi addominali, rafforza addome e lombi con grande beneficio per l’iperlordosi lombare. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Svadhisthana, Manipura.

Distaccando i piedi dal suolo cercare l’equilibrio sul bacino, tra ischi e sacro. Inspirando profondamente sollevare il capo e distendere braccia e gambe verso l’alto. Mantenere la posizione, osservando il respiro forte e diaframmatico, finché tutto il corpo inizierà un leggero tremore che porta a massaggiare l’addome.

POSIZIONE DI VASUDEVA* VIRA VASUDEVASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Vasudeva appartiene alla casta degli Ksatra, i guerrieri, la cui forma femminile è Vasudevata, l’elargitrice di ricchezze, colei che soddisfa ogni desiderio.

In posizione eretta divaricare i piedi come la misura delle spalle. Distendere le braccia dietro il busto, intrecciare le dita delle mani cercando di unire i polsi e le scapole. Inspirando, allungare il busto verso il cielo, ruotare sul tallone il piede sinistro portandosi di profilo e seguire la rotazione con il busto. Espirando, il ginocchio sinistro si flette un poco, quindi il peso del corpo si stabilisce sul centro.

MANTENIMENTO: mantenere la prima forma per alcuni attimi con respiri calmi e regolari, poi ripetere con la stessa modalità e gli stessi tempi sul lato opposto. BENEFICI: è utile per le persone timide e introverse, raddrizza le spalle curve e potenzia il respiro. Eseguita nel periodo mestruale, diminuisce il flusso e in menopausa aumenta il calore del plesso solare. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Ritornare al centro, unire i piedi e, durante un’espirazione, flettere il busto in avanti nel gesto d’inchino alla terra.

CHAKRA STIMOLATI: Anahata, Muladhara. Asana

POSIZIONE DEL VENTO PAVANAMUKTASANA COME SI ESEGUE

Supini, braccia lungo il corpo.

SIMBOLOGIA: rappresenta la rimozione dei venti interni in eccesso e l’equilibrio con i movimenti dei venti esterni. MANTENIMENTO: trattenere il respiro per 5-10 secondi poi, inspirando lentamente dalle narici, riportare le braccia tese al di là del capo e la gamba destra distesa a terra. Ripetere sulla parte sinistra, con gli stessi tempi. Ripetere l’esercizio completo per 3-4 volte.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: riattiva la circolazione del sangue; purifica gli organi addominali; sgonfia l’addome dai gas; migliora la digestione. CONTROINDICAZIONI: con pressione arteriosa alta trattenere il respiro per 1-2 secondi. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Surya, Chandra, Anahata.

Inspirando lentamente e profondamente dalle narici, portare le braccia tese al di là del capo poi, espirando di colpo dalla bocca, piegare contemporaneamente la gamba destra, intrecciare le dita e afferrare la gamba piegata proprio sotto al ginocchio.

POSIZIONE DI VISHNU BUJA PADASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: Buja Padasana significa posizione dei piedi sulle spalle ed è dedicata al Signore Vishnu, preservatore della vita, che sostiene simbolicamente sulle sue spalle il mondo intero.

In posizione eretta o accovacciata, con i piedi divaricati come la misura delle spalle. Piegare le ginocchia, far scendere il bacino verso il suolo e portare le mani dietro i talloni fino a quando non si sentono ben salde a terra. Flettendo un poco i gomiti, scaricare il peso del corpo sui polsi e sulle mani e, quando in questi punti si avverte stabilità e forza, appoggiare le cosce sulle braccia e sollevare i piedi dal suolo.

MANTENIMENTO: inizialmente l’equilibrio si mantiene più facilmente tenendo le gambe divaricate, poi si potranno incrociare le caviglie. BENEFICI: rafforza notevolmente spalle, braccia, polsi, il senso dell’equilibrio, la memoria e la concentrazione. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Asana

POSIZIONE DEL VOLO DEL COLOMBO* VARTAKASANA COME SI ESEGUE

Seduti sui talloni, le braccia indietro.

Inspirando, sporgere il petto in fuori.

SIMBOLOGIA: Vartaka è il colombo che porta all’uomo i messaggi degli Dei. MANTENIMENTO: una decina di respiri. BENEFICI: rafforza la schiena e rende elastiche le spalle; corregge cifosi dorsale e lordosi lombare; toglie il mal di testa. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA ATTIVATO: Anahata.

Espirando, flettere il busto lievemente in avanti, sollevando un poco il bacino dai talloni, spingere il mento verso l’alto. Inspirare e, espirando, portare al suolo la fronte. Mantenere la posizione con respiri calmi e regolari e le braccia tese verso l’alto.

SEQUENZE

Ogni sequenza qui proposta è composta di 12 esercizi basilari, a volte intervallati da posizioni di passaggio; inizialmente si devono imparare a uno a uno, seguendo la stessa successione con cui sono stati descritti. Quando si acquista la padronanza su ognuno degli esercizi si possono eseguire sia come Asana (cioè mantenuti a lungo nell’immobilità), sempre rispettando la stessa successione, oppure si può farne un esercizio unico guidato dal respiro, dove ogni posizione si unisce alla successiva senza sosta. Ne risulterà così una sequenza che, ripetuta un paio di volte, impegnerà solo una decina di minuti, aiutando coloro che non vogliono rinunciare alla seduta giornaliera di yoga pur non avendo almeno un’ora di tempo a disposizione. Inoltre è utile fare ogni tanto una sequenza veloce; così come è bene riposare un giorno intero alla settimana senza fare Asana, eseguendo solo esercizi di concentrazione e di respiro e facendo, dopo un bagno caldo in acqua e argilla, un massaggio completo a tutto il corpo usando un buon olio (si può usare olio extravergine di oliva con aggiunta di essenza di eucaliptolo oppure olio di sesamo a cui si unisce il succo di una radice di zenzero).

SEQUENZA DI SALUTO ALLA PRIMAVERA VASANT NAMASKARA Al mattino, appena alzati e, se avete tempo, la sera, prima di coricarsi, prepara il corpo a disintossicarsi dalle impurità. Tonifica gli organi interni del bacino e dell’addome. Aiuta nei casi di allergie, soprattutto quelle alimentari.

I SEGRETI DELLO YOGA

1 Saluto Namaskara

2 Gesto di Saluto Namaskara Mudra

3 Posizione di passaggio che porta leggerezza e distacco dalla terra

1 In piedi, con i piedi uniti, congiungere le mani dietro la schiena, con le dita rivolte verso l’alto. 2 Divaricare i piedi come la misura delle spalle, inspirare lentamente e profondamente ed espirando flettere in avanti il busto, rilassando il collo e lasciando cadere il capo. 3 Inspirando lentamente ritornare su, prima con il capo, distendendo le braccia e, in posizione eretta, sostenendosi sulle punte dei piedi.

4 Nodo Pasasana

5 Posizione di passaggio

6 Nodo Pasasana

8 Grande gesto - Maha Mudra verso destra

7 Preparazione al Grande gesto

Sequenze

9 Posizione di passaggio

4 Espirando, flettere le ginocchia e abbracciare la gamba sinistra allacciando le mani con il braccio destro che ruota attorno alla vita, cercando di portare la guancia sinistra verso (o sul) ginocchio destro. 5 Inspirando sollevare le braccia e il busto. 6 Espirando, abbracciare la gamba destra, allacciando le mani, con il braccio sinistro che ruota attorno alla vita, cercando di portare la guancia destra verso (o sul) ginocchio sinistro. 7 Inspirando ritornare su con il busto e distendere la gamba destra lateralmente, piegando la sinistra e portando il piede sinistro vicino al bacino. 8 Ruotare il busto verso destra. Espirando flettere il busto verso la gamba destra distesa e afferrare il piede (posizione del Grande gesto). 9 Inspirando ritornare su col busto. 10 Ruotare verso sinistra ed espirando fletteterlo sulla gamba sinistra, afferrandone il piede. 11 Inspirando ritornare su e stendersi col dorso a terra, mentre le braccia e le gambe salgono diritte, perpendicolari al suolo (posizione del Pilastro). 12 Espirando abbracciare il ginocchio destro.

10 Grande gesto verso sinistra

I SEGRETI DELLO YOGA

11 Pilastro - Stambasana

12 Mantice Bastrika chiuso a destra

13 Inspirando tornare a distendere la gamba destra ed espirando abbracciare il ginocchio sinistro. 14 Inspirando distendere le gambe verso l’alto. 15 Poi piegarle alle ginocchia in modo che i piedi tocchino il suolo, aperti come la misura del bacino, che si solleva (posizione del Grillo). Le ginocchia formano una linea diritta fino alle spalle. 16 Eseguire una lenta e profonda espirazione restando fermi nella posizione del Grillo, quindi inspirare ed, espirando, tornare a toccare la terra con la schiena (riposo).

13 Mantice chiuso a sinistra

14 Pilastro

15 Grillo - Jhillyasana

Sequenze

16 Posizione di riposo

SEQUENZA DI SALUTO ALL’ESTATE GRISHAM NAMASKARA Tutte le mattine, e se avete tempo, anche alla sera. Favorisce l’espansione energetica del centro. Rafforza l’equilibrio, tonifica le braccia e rende flessibili le spalle.

I SEGRETI DELLO YOGA

1 In posizione eretta, piedi uniti e mani giunte sul petto. 2 Inspirando spingere in alto le mani fino a distendere le braccia oltre il capo, mentre i talloni si sollevano da terra. 3 Espirando lentamente e profondamente aprire le braccia, disegnando due grandi semicerchi, prima verso l’alto e poi verso il suolo, e tornare con le mani giunte al petto.

1 Saluto all’Alba Ushas Mudra

2 Saluto all’Alba

3 Posizione di passaggio

4 Portare le braccia conserte dietro la schiena e scaricare il peso del corpo sul piede sinistro; inspirare allungando il busto ed espirando farlo scendere, parallelo a terra, mentre le gamba destra distesa si solleva portandosi in una linea diritta con busto e testa.

4 Elefante a destra - Ganapatiasana

5 Elefante a sinistra

6 Montagna Tadasana

Sequenze

5 Scaricare il peso del corpo sul piede destro ed espirare, inspirare ed espirando flettere in avanti il busto mentre la gamba sinistra distesa sale e si porta in linea retta con testa e piede. 6 Inspirando ritornate su.

8 Posizione di passaggio

7 Posizione di passaggio per scendere a terra

I SEGRETI DELLO YOGA

7 Espirando piegare le ginocchia e portarle a terra, appoggiandosi anche sulle due mani. 8 Sollevare il busto e mettersi in ginocchio, mantenendo una linea diritta dalle ginocchia alle spalle. 9 Inspirando sollevare le braccia in avanti e durante l’espirazione spostare il peso del corpo verso i piedi. Puntare in avanti i palmi delle mani, stringere i glutei in modo da mantenere la posizione sempre in linea retta dalle ginocchia alle spalle. 10 Inspirando riportare il peso sulle ginocchia.

9 Fulmine Vajrasana prima fase

10 Posizione di riposo

11 Posizione di riposo

12 Arco Dhanurasana

11 Durante l’espirazione scivolare a terra in posizione prona. 12 Inspirando sollevare da terra le gambe, il capo e il busto, mantenendo l’appoggio sul centro dell’addome; afferrare con le mani le caviglie, tendendo il corpo come un arco. 13 Espirando scivolare in posizione prona. Portare le mani ai lati del petto. 14 Inspirando sollevare il busto e le cosce, puntando le ginocchia a terra e spostando il bacino verso i piedi; scendere a terra con il viso (possibilmente col mento), tenendo le braccia distese in avanti.

13 Posizione prona di passaggio

14 Devozione - Darmikasana

Sequenze

SEQUENZA DI SALUTO ALL’AUTUNNO SITARAD NAMASKARA Tutte le mattine e, se si ha tempo, la sera prima di coricarsi. Equilibra l’azione tiroidea, favorisce la circolazione sanguigna scaricando le gambe dal carico venoso. Migliora la respirazione. Eseguire su un tappeto o una coperta. 1 Seduti a terra con le gambe unite, distese in avanti, e le mani giunte al petto. 2 Inspirare ed espirando scivolare all’indietro con metà busto, fermandosi sulla zona lombare. 3 Inspirare ed espirando scendere al suolo con il dorso e la nuca, distendendo le braccia lungo il corpo.

1 Gesto di Saluto Namaskara Mudra

I SEGRETI DELLO YOGA

2 Gesto di Saluto al Sole - Surya Namaskara Mudra

3 Riposo supino di passaggio

4 Gesto Invertito Viparita Karani Mudra

6 Capovolta con sostegno Alamba Sarvangasana alla Dea Sakini

5 Sita, il solco nella terra Sapurna Sitasana

Sequenze

4 Inspirando sollevare il bacino e sostenerlo con le vostre mani. 5 Espirando portare le ginocchia ad appoggiarsi sulla fronte. 6 Inspirando distendere in alto le gambe e il busto formando una linea diritta dalle spalle ai talloni, poi espirare.

7 Variante della precedente con gambe a triangolo

I SEGRETI DELLO YOGA

8 Variante con piedi uniti

9 Ritorno in capovolta

7 Inspirando divaricare le gambe. 8 Espirando piegare le ginocchia e unire le piante dei piedi. 9 Inspirando tornare a distendere le gambe in alto. 10 Quindi in espirazione tornare ad appoggiare le ginocchia sulla fronte. 11 Inspirare ed espirando tornare con il busto al suolo, le braccia lungo il corpo e le ginocchia piegate. 12 Distendere le gambe e spingere il mento e il petto verso l’alto, inarcando lievemente il busto, ma tenendo il bacino a terra.

10 Ritorno in Sita, il solco parziale

11 Riposo di passaggio

Sequenze

12 Pesce - Matsyasana

13 Bastone - Dandasana

14 Gesto di Saluto al Sole

I SEGRETI DELLO YOGA

15 Facile a gambe incrociate - Sukasana

13 Inspirare e, nella fase di espirazione, tornare a distendersi completamente. 14 Giungere le mani al petto premendole con forza l’una contro l’altra e inspirando sollevare il capo, poi il busto e le gambe. 15 Espirando tornare a sedersi a terra, con le gambe incrociate e le mani sulle ginocchia.

16 Inspirando ruotare il capo verso sinistra portandosi di profilo, mantenere tutto il resto del corpo immobile. 17 Espirando ritornare con il viso al centro. 18 Inspirando ruotare il capo verso destra portandolo di profilo e nell’espirazione ritornare al centro.

16 Gesto di Brahma a sinistra Brahma Mudra

17 Ritorno al centro

Sequenze

18 Gesto di Brahma a destra

SEQUENZA DI SALUTO ALL’INVERNO HEMANT NAMASKARA Al mattino, appena alzati, e se possibile la sera, prima di coricarsi. Rafforza i reni. Equilibra l’energia dell’apparato genito-urinario. Facilita l’eliminazione delle tossine. Eseguire su un tappeto o una coperta. 1 Distendersi in posizione prona, gli avambracci distesi in un’unica linea e le mani giunte, con la fronte appoggiata alla punta delle dita. Questo è il gesto iniziale di saluto. 2 Inspirare ed espirando porre a terra le mani, sovrapposte, e su queste appoggiare il mento. 3 Inspirando flettere le ginocchia.

1 Gesto di Saluto - Namaskara Mudra

I SEGRETI DELLO YOGA

2 Passaggio di preparazione all’Asana di Kali

3 Passaggio di inizio per l’Asana di Kali

4 Espirando ruotare il bacino facendo perno sul ginocchio destro, mentre quello sinistro, che gli resta ben vicino, si solleva, e le gambe scendono verso il suolo. 5 Inspirando tornare su con le gambe. 6 Espirando ruotare il bacino verso sinistra facendo perno sul ginocchio sinistro e tenendo il destro aderente. 4 Posizione della Dea Kali a destra - Kaliasana

5 Ritorno di passaggio al centro

6 Dea Kali a sinistra

Sequenze

7 Ritorno al centro

8 Posizione prona di passaggio

I SEGRETI DELLO YOGA

9 Canoa - Naukasana

7 Inspirando riportare su le gambe e tornare al centro. 8 Distendere le gambe in espirazione e allungare le braccia lungo il corpo. 9 Inspirando sollevare assieme gambe, testa, busto e braccia. 10 Espirando tornare a terra. Porre le vostre mani ai lati del petto, unire le punte dei piedi e divaricare i talloni. 11 Inspirando sollevare il capo e il busto fino a distendere le braccia e inarcare il busto. 12 Espirando tornare a terra.

10 Posizione di passaggio e preparazione al Cobra

11 Cobra - Bujangasana

Sequenze

12 Preparazione di passaggio al Cigno

13 Cigno - Hamsasana

I SEGRETI DELLO YOGA

14 Cigno che porta la testa nell’acqua - Jala Shirsa Hamsa Mudra

15 Cigno

16 Riposo devozionale

13 Inspirando sollevare insieme gambe e piedi, testa e busto, fino a distendere le braccia, inarcare il busto e tenere come punti d’appoggio a terra le mani e le ginocchia. 14 Espirando incurvare bene la schiena e, piegando i gomiti, portare fino a terra il vertice del capo, tenendolo il più possibile vicino alle ginocchia, quindi far scivolare verso il suolo il capo e tutto il busto. 15 Tornare, durante l’inspirazione, alla posizione del Cigno dove solo le mani e le ginocchia toccano terra. 16 Espirando riportare a terra le gambe e i piedi; scivolare fino a sedersi sui talloni, con il petto sulle cosce, la fronte a terra e le braccia distese davanti, durante un’espirazione.

Sequenze

SEQUENZA DI SALUTO AL SOLE

I

SEGRETI DELLO YOGA

SURYA NAMASKARA

1 Gesto di Saluto Namaskara Mudra

2 Sguardo al Cielo Svarga Mudra

3 Gesto di Estensione Uttana Mudra

4 Gesto parziale del Cobra Ardha Bujanga Mudra

5 Cane - Shvan Mudra

6 Otto punti toccano il suolo Astanga Mudra

7 Cobra - Bujanga Mudra

8 Cane che porta il muso a terra - Ardha Muka Shvan Mudra

9 Gesto parziale del Cobra Ardha Bujanga Mudra

10 Gesto di Estensione Uttana Mudra

11 Sguardo al Cielo Svarga Mudra

12 Gesto di Saluto Namaskara Mudra

Questa sequenza, eseguita al mattino appena alzati prepara favorevolmente il corpo e la mente per la giornata. Eseguita alla sera prima di coricarsi concilia il sonno. Tonifica tutti gli organi addominali migliorando la digestione e l’eliminazione; rinforza i muscoli di tutto il corpo; elasticizza la colonna vertebrale; migliora la normale respirazione. In posizione eretta. Piedi uniti, mani giunte al petto nel gesto di Saluto (n. 1). Eseguire 3 profonde respirazioni poi, inspirando, sollevare in alto le braccia e inarcare il busto all’indietro a guardare il Cielo (n. 2). Espirando, piegare il busto in avanti e portare le mani a terra in un gesto di Estensione (n. 3). Inspirando, stendere indietro la gamba sinistra appoggiando a terra il ginocchio e il dorso del piede nel gesto parziale del Cobra (n. 4). Trattendendo il respiro per un attimo, unire i piedi, puntandoli a terra e sollevando le ginocchia fino a formare un angolo acuto con tronco e gambe come nella posizione del Cane (n. 5). Espirando profondamente, lasciar scivolare a terra il corpo, tenendo le mani ferme nello stesso punto, nel gesto degli Otto punti che toccano il suolo (n. 6). Inspirando, sollevare il busto scaricando il peso sulle braccia tese e rivolgere lo sguardo in alto nella posizione del Cobra (n. 7). Espirando, salire con i piedi uniti formando di nuovo un angolo acuto con tronco e gambe le braccia saranno però leggermente flesse (n. 8). Inspirando, portare avanti il piede sinistro; ginocchio destro e dorso del piede devono poggiare a terra, di nuovo nel gesto parziale del Cobra (n. 9). Espirando, unire i due piedi, tenere le gambe tese e portare le mani alle caviglie (n. 10). Inspirando, sollevare il busto e, inarcando all’indietro, stendere le braccia in alto (n. 11). Espirando, riportare le mani giunte al petto nel gesto di Saluto (n. 12).

Sequenze

SEQUENZA DI SALUTO ALLA LUNA

I

SEGRETI DELLO YOGA

CHANDRA NAMASKARA

1 Gesto di Saluto Namaskara Mudra

2 Mezza Luna aperta Ardha Chandra Purvottanasana

3 Mezza Luna chiusa Ardha Chandra Pashimottanasana

4 Barca a remi Paripurna Navasana

5 Pilastro Sthambasana

6 Posizione senza sostegno Niralamba Sarvangasana

7 Aratro - Halasana

8 Solco - Sitasana

9 Barca a remi Paripurna Navasana

10 Terribile - Ugrasana

11 Mezza Luna aperta Ardha Chandra Purvottanasana

12 Gesto di Saluto alla Luna Chandra Namaskara Mudra

Questa sequenza di Saluto alla Luna è dedicata alla Dea Sakini, colei che ha il controllo completo di tutto il corpo. Ogni posizione che compone questo Saluto alla Luna è particolarmente relata al femminile. Favorisce la stimolazione progressiva di tutti i Chakra partendo dalla base. Concilia il sonno e calma il

sistema nervoso, tonifica ogni muscolo, l’apparato-urinario ed elasticizza tutto lo scheletro. Per le donne regolarizza i cicli mestruali ed è utile in menopausa (si evita con mestruazioni abbondanti). Migliora circolazione sanguigna e pelle. Si esegue alla sera prima di coricarsi. Nello yoga la Luna è localizzata nella gola e il Sole nel centro dell’addome. Seguendo le indicazioni dell’Hatha Yoga Pradipika, solo invertendo questo processo di alto/Luna, basso/Sole, capovolgendo perciò il corpo, viene impedito, o almeno rallentato, il processo d’invecchiamento. Tutte le posizioni che capovolgono il corpo in effetti hanno benefici su l’intero sistema circolatorio e riescono a equilibrare l’energia dell’ipofisi, ghiandola “capo” di tutto il sistema endocrino. Seduti a terra distendere le gambe unite in avanti e giungere le mani al petto in posizione del gesto di Saluto (n. 1), espirare svuotando completamente i polmoni. Inspirando sollevare le braccia in alto e inarcare il busto all’indietro in posizione della Mezza Luna aperta (n. 2). Espirando flettere il busto in avanti portando le mani sulle ginocchia e la fronte sulle mani in posizione della Mezza Luna chiusa (n. 3). Inspirando risollevare il viso e il busto, le gambe tese e le braccia all’altezza delle ginocchia in posizione della Barca a remi (n. 4), espirando scendere a terra con il busto e portare le gambe tese perpendicolari al suolo in posizione del Pilastro (n. 5). Inspirando sollevare il busto e portarlo perpendicolare al suolo in una linea diritta con le gambe in posizione Senza sostegno (n. 6), espirando scendere con le gambe al di là del capo e portare i piedi a terra in posizione dell’Aratro (n. 7). Inspirando portare le braccia al di là del capo e, flettendo le ginocchia, afferrare le caviglie in posizione del Solco (n. 8), espirando. Inspirando rotolare sul dorso e sollevare il busto sedendo sugli ischi in posizione della Barca a remi (n. 9), espirando scendere con le gambe tese e unite al suolo e piegarci sopra il busto afferrando con le mani i piedi in posizione Terribile (n. 10). Inspirando risollevare il busto e le braccia tese in alto e inarcare il busto indietro in posizione della Mezza Luna aperta (n. 11), espirando lentamente e profondamente giungere le mani al petto mentre le ginocchia si piegano e le piante dei piedi si uniscono in posizione di Saluto alla Luna (n. 12).

Sequenze

“Tutto il nettare che fluisce dalla Luna della divina bellezza è, senza eccezioni, divorato dal Sole, ed è per questo che il corpo è soggetto alla vecchiaia e alla morte.” Hatha Yoga Pradipika III 77

SEQUENZA DI SALUTO ALLA TERRA

I

SEGRETI DELLO YOGA

PRITHIVI NAMASKARA

1 Montagna Tadasana

2 Quadrangolare Chatuskonasana

3 Potente estesa Utthita Utkatasana

4 Potente piegata Adhara Utkatasana

5 Mani sotto i piedi Uttana Dwipadahastasana

6 Dea Laksmi - Laksmiasana

7 Dea Prithivi Prithiviasana

8 Parziale della Tartaruga Sapurna Kurmasana

9 Propizia - Bhadrasana

10 Fiore chiuso Ardha Kusumasana

11 Fiore aperto Kusumasana

12 Montagna sacra Parvatasana

Dedicata a Prithivi, la Dea Terra, questa sequenza è utilissima per le persone troppo “aeree” e intellettuali, che usano molto la testa, ma non hanno coscienza della terra e del loro corpo. Rafforza il senso dell’equilibrio, elasticizza tutte le giunture, dona un grande vigore e senso di responsabilità. Aiuta chi è fragile ed emotivo, i lunatici e chi sogna troppo. Si può eseguire indifferentemente in qualsiasi momento della giornata. In posizione della Montagna (n. 1) inspirare, espirando flettere il busto in posizione Quadrangolare (n. 2), inspirando unire le mani e sollevare le braccia tese in alto, espirando flettere le ginocchia in posizione Potente estesa (n. 3), inspirare distaccando le mani e chiudendole a pugno, espirando, portarle al suolo aperte come la misura delle spalle, davanti ai piedi in posizione Potente piegata (n. 4). Inspirando distendere le gambe e, espirando, portare le mani sotto ai piedi in posizione delle Mani sotto i piedi (n. 5), inspirando, sollevare le braccia e espirando scendere col bacino fino a sfiorare la terra in posizione di Laksmi (n. 6). Inspirando, divaricare le ginocchia e scendere seduti a terra, espirando, appoggiare le mani al suolo in posizione della Terra (n. 7). Inspirando tendere il busto ed espirando fletterlo in avanti facendo passare le mani sotto alle caviglie in posizione Parziale della tartaruga (n. 8). Inspirando risollevare il busto ed espirando afferrare i piedi e portarli vicini al bacino mentre le ginocchia scendono al suolo in posizione Propizia (n. 9). Espirando, chiudere il corpo nella posizione del Fiore chiuso (n. 10) e, inspirando, aprirlo nella posizione del Fiore aperto (n. 11). Portare le gambe incrociate, espirare e, inspirando, sollevare le braccia in alto, espirando unire le mani in posizione della Montagna sacra (n. 12).

“In verità porti il peso dei monti, o Terra, Tu che nella tua potenza, o ricca di corsi d’acqua, ravvivi il suolo, o Potente. Gli inni di lode a te, che da ogni parte ti distendi, lodano con i loro splendori Te, che salda sostieni con la tua forza gli alberi sul suolo, quando le folgori della nube piovono le piogge del cielo.” Rg Veda V-84

Sequenze

SEQUENZA AL SOLE, AL CIELO E ALL’ACQUA

I

SEGRETI DELLO YOGA

A SURYA, INDRA E VARUNA

1 Fulmine - Vajrasana

2 Parziale del Cavallo Ardha Vatayanasana

3 Cane - Shvanasana

4 Cancello - Parighasana

5 Est - Purvottanasana

6 Varuna - Varunasana

7 Vascello Nava Bandhasana

8 Possente - Shavasiasana

9 Ponte - Setuasana

10 Energia solare Svastikasana

11 Parziale del Coccodrillo Sapurna Makarasana

12 Coccodrillo Makarasana

Questa sequenza è utilissima per rafforzare tutta la muscolatura, soprattutto nella fascia addominale e lombare. Elasticizza lo scheletro ed è utilissima per le persone rigide, obbligate a star ferme in una posizione fissa e che hanno bisogno di saper amare. Si può eseguire indifferentemente al mattino, al pomeriggio o alla sera. In ginocchio, con le ginocchia unite e i glutei stretti. Inspirando, sollevare le braccia in avanti, espirando spostare il peso del corpo dalle ginocchia ai piedi mantenendo il busto in linea retta con le cosce in posizione del Fulmine (n. 1). Inspirando ritornare e, espirando, appoggiare le mani a terra davanti alle ginocchia e por-

Sequenze

tare la gamba sinistra di traverso alla destra, inspirando, sollevare il busto e giungere le mani al petto in posizione del Cavallo (n. 2), espirare. Inspirare e, espirando, portare le mani a terra davanti alle ginocchia, riportare la gamba sinistra nella posizione iniziale e portare la destra di traverso alla sinistra, inspirando sollevare il busto e giungere le mani al petto in posizione del Cavallo, espirare. Inspirare portando le mani a terra finendo in posizione carponi, espirando sollevare le ginocchia dal suolo e tendere gambe busto e braccia in un angolo acuto in posizione del Cane (n. 3). Inspirando, tornare in ginocchio e espirando distendere lateralmente la gamba sinistra, inspirando sollevare le braccia e giungere le mani sopra il capo, espirando flettere lateralmente il busto a sinistra fino a toccare i piedi con le mani in posizione del Cancello (n. 4). Riportarsi sulle ginocchia e ripetere la posizione del cancello sulla destra. Inspirando risollevare braccia e busto ed espirando discendere con le braccia e riportarsi in ginocchio. Appoggiare le mani a terra dietro al bacino e sollevarlo inspirando, distendere le gambe in avanti coi piedi uniti, espirando sedersi a terra. Inspirando sollevare il bacino, spingere i piedi al suolo fino alle punte e unire le scapole, espirando abbandonare all’indietro il capo in posizione dell’Est (n. 5). Inspirando lentamente ritornare seduti, incrociare le caviglie e appoggiare la mano sinistra sull’orecchio sinistro ed espirando lentamente flettere il busto verso sinistra fino a toccare il suolo con il gomito in posizione di Varuna (n. 6); inspirando risollevare il busto espirando rilassare il braccio sinistro. Inspirare portando la mano destra sull’orecchio destro ed espirando flettere il busto a destra fino a portare il gomito destro al suolo in posizione di Varuna. Inspirando ritornare ed espirando rilassare il braccio destro. Abbracciare le ginocchia ed inspirando distendere in alto le braccia e le gambe sollevate in posizione del Vascello (n. 7). Espirando riportare a terra le gambe, gli avambracci e i gomiti sostengono il busto, il ginocchio destro si piega e il piede s’appoggia sul ginocchio sinistro. Inspirando le gambe si sollevano in posizione Possente (n. 8), espirando ritorna a terra. La gamba destra si distende, la sinistra si piega e il piede s’appoggia sul ginocchio destro, inspirando le gambe si sollevano in posizione possente ed espirando tornano al suolo. Le ginocchia si piegano, i piedi si divaricano e le mani si appoggiano dietro al bacino, l’inspirazione solleva il bacino portando il corpo in una linea diritta dalle ginocchia alle spalle in posizione del Ponte (n. 9); l’espirazione riporta al suolo. Inspirando le braccia si distendono in linea con le spalle ed espirando i gomiti diventano due perni da cui l’avambraccio sinistro sale e il destro scende, mentre le ginocchia scendono verso il suolo a sinistra, in posizione dell’Energia solare (n. 10); inspirando le braccia tornano a distendersi e le ginocchia si risollevano per scendere verso destra in espirazione, assieme agli avambracci in posizione dell’Energia solare. Inspirando ruotare il corpo in posizione prona ed espirando appoggiare gli avambracci al suolo salendo col busto in posizione Parziale del coccodrillo (n. 11) nell’inspirazione. Espirando tornare a terra e spostare le mani ai lati del petto per salire col busto in inspirazione in posizione del Coccodrillo (n. 12). Espirando tornare in posizione prona.

I

SEGRETI DELLO YOGA

SEQUENZA A SITA E RAMA

1 Fermezza - Dristikasana

2 Grande arciere Utthita Urdva Viradhanurasana

3 Grillo - Jhillyasana

4 Intensa del pilastro Uttana Stambasana

5 Parziale dell’Aratro Ardha Halasana

6 Solco - Sitasana

7 Aratro - Halasana

8 Rotazione - Paripurna Parivartanasana

9 Guerriero - Virasana

10 Cammello - Ushtrasana

11 Devozione Dharmikasana

12 Arciere - Akarna Dhanurasana

Questa sequenza è ottimale per ripristinare l’equilibrio energetico, soprattutto nell’uomo, dando forza e fermezza. Aiuta a modificare il carattere troppo femmineo e debole e a gestire le situazioni in cui occorre risolutezza e imposizione. È preferibile eseguirla alla sera.

In posizione eretta, coi piedi paralleli tra loro, divaricati come la misura delle spalle, espirando inarcare il busto all’indietro in posizione della Fermezza (n. 1); inspirando risollevare il busto ed espirando sedersi a terra. Divaricare le ginocchia e afferrare i piedi con le mani distaccandoli dal suolo, inspirando sollevare le gambe portando i piedi davanti al viso e, espirando, distendere lentamente la gamba sinistra e portare il piede destro a toccare la fronte inspirando distendere la gamba destra ed espirando piegare la sinistra portando il piede alla fronte (n. 2). Lasciarsi scivolare al suolo con le ginocchia piegate e inspirando sollevare il bacino nella posizione del Grillo (n. 3), espirando tornare a terra con il busto e sollevare le gambe tese e unite in posizione del Pilastro (n. 4). Inspirando sollevare il busto e espirando appoggiare le ginocchia sulla fronte in posizione Parziale dell’aratro (n. 5); inspirando distendere le gambe e portare i piedi a terra al di là del capo in posizione dell’Aratro (n. 7); espirando piegare le ginocchia e appoggiarle al suolo ai lati delle orecchie in posizione del Solco (n. 6). Appoggiare le mani a terra rovesciate, con le dita sotto le spalle e i palmi al suolo, puntando piedi e mani, inspirando, fare una capriola alla rovescia in posizione di Rotazione (n. 8) ed espirando raddrizzare il busto e sedersi tra i due piedi divaricati in posizione del Guerriero (n. 9). Inspirando afferrare i piedi, sollevare il bacino e il busto e, espirando, inarcarlo indietro in posizione del Cammello (n. 10). Inspirando risollevarsi ed espirando scivolare a terra spingendo il bacino verso l’alto distendendo il busto e le braccia toccando con il viso il suolo in posizione della Devozione (n. 11). Inspirando risollevare il busto ed espirando portare le gambe in avanti con le ginocchia divaricate e i piedi uniti. Afferrare gli alluci e inspirando sollevare il piede destro portandolo vicino all’orecchio destro in posizione dell’Arciere (n. 12), espirando riportarlo a terra. Inspirando sollevare il piede sinistro e portarlo vicino all’orecchio sinistro in posizione dell’Arciere. Espirando riportare il piede a terra.

Sequenze

“Il Re Janaka proclamò: O Rama, figlio di Dasaratha, io ti ripeto ciò che già offersi a tanti eroi prima di te: se riuscirai ad impugnare l’arco di Shiva e a fissarne la corda io ti darò mia figlia Sita in sposa.” Ramayana

I

SEGRETI DELLO YOGA

SEQUENZA DI UNDICI UCCELLI E UNA FOGLIA

1 Pappagallo - Shukasana

2 Gabbiano - Paksinasana

3 Uccello Gopita - Gopitasana

4 Aquila - Garudasana

5 Cicogna - Kagamasana

6 Gru - Bakasana

7 Airone - Krauncasana

8 Pavone - Mayurasana

9 Colombo - Vartakasana

10 Usignolo - Chatakasana

11 Cigno - Hamsasana

12 Foglia - Prinasana

Eseguendo questa successione di Asana si rafforza l’equilibrio del corpo e della mente. Queste posizioni sono le più adatte per le persone rigide sia a livello fisico sia mentale, per chi è troppo attaccato alla terra e anche per chi non ha una buona sensualità. Si esegue preferibilmente al mattino. In piedi, svuotare completamente i polmoni. Scaricare il peso del corpo sulla gamba sinistra e appoggiarci il piede destro, sul lato interno del ginocchio, intrecciare le dita dietro alla vita, inspirare allungando il busto e, espirando, flet-

terlo in avanti e portarlo parallelo al suolo, unendo le scapole in posizione del Pappagallo (n. 1). Inspirando risollevare il busto ed espirando distendere la gamba destra e piegare la sinistra. Inspirare e, espirando, flettere il busto in avanti in posizione del Pappagallo. Inspirando ritornare e distendere la gamba e le braccia per flettere il busto in posizione del Gabbiano (n. 2), inspirando ritornare e spalancare le braccia, espirando scendere con le mani a terra e la gamba destra in alto in posizione dell’Uccello Gopita (n. 3), inspirando ritornare ed espirando scendere con le mani a terra e la gamba sinistra in alto in posizione dell’Uccello Gopita. Inspirando ritornare e espirando intrecciare braccia e gambe nella posizione dell’Aquila sulla gamba sinistra (n. 4), inspirando ritornare ed espirando andare nell’Aquila sulla gamba destra. Inspirando ritornare e, espirando, scendere nella posizione della Cicogna (n. 5) sulla gamba sinistra, inspirando ritornare ed espirando scendere nella Cicogna sulla gamba destra, inspirando ritornare e divaricare le gambe come la misura delle spalle, espirando scendere a sedersi sui talloni appoggiando a terra le mani, distanziate come la misura delle spalle. Inspirando sollevare il bacino ed espirando appoggiare le ginocchia sui gomiti nella posizione della Gru (n. 6). Inspirando ritornare e, espirando, sedersi sui talloni, inspirando distendere la gamba destra ed espirando afferrarne il piede sollevandolo in inspirazione nella posizione dell’Airone (n. 7). Espirando sedersi sui talloni, inspirando distendere la gamba sinistra ed espirando afferrarne il piede sollevandolo in inspirazione nella posizione dell’Airone, espirando sedersi sui talloni e appoggiare le mani a terra tra le ginocchia divaricate per salire in inspirazione nella posizione del Pavone (n. 8). Ritornare espirando e sedersi sui talloni con le ginocchia unite. Inspirando sollevare un poco il bacino e le braccia in posizione del Colombo (n. 9), espirando mettersi carponi, inspirando sollevare la gamba sinistra piegata al ginocchio e la destra distesa che in espirazione si appoggia sul piede sinistro, mentre il peso del corpo si sposta in avanti e i gomiti si flettono in posizione dell’Usignolo (n. 10). Inspirando si ritorna scambiando la posizione delle gambe ed espirando si rifà la posizione dell’Usignolo sull’altro lato. Espirando si scende proni con le mani ai lati del petto e inspirando si sale col busto in posizione del Cigno (n. 11). Espirando ci si porta a sedere sui talloni appoggiando le spalle sulle ginocchia aperte e la fronte al suolo in posizione della Foglia piegata (n. 12).

Sequenze

“Che la figlia di Kalinda renda pura la mia mente. Il tocco delle tue onde lucenti, Yamuna, lava i peccati delle genti. Devoto a te l’uccello Chataka per cui sei ricettacolo di freschezza, sulle tue rive dimora.” Yamunashtakam

I

SEGRETI DELLO YOGA

SEQUENZA A KUNDALINI

1 Torsione completa del Serpente Paripurna Sarpasana

2 Mantice - Bastrikasana

3 Asse centrale Meru Dandasana

4 Saluto al Sole Surya Namaskarasana

5 Bastone - Dandasana

6 Tutto il corpo sostenuto Salamba Sarvangasana

7 Parziale del Pesce Sapurna Matsyasana

8 Parziale della Locusta Sapurna Shalaba Mudra

9 Locusta - Shalabasana

10 Canoa - Naukasana

11 Cobra - Bujangasana

12 Cobra reale Raja Bujangasana

Questa sequenza è utilissima per chi soffre di insufficienza renale, per le donne che hanno mestruazioni irregolari o dolorose, per la menopausa e l’andropausa. Favorisce la circolazione sanguigna nelle zone genitali e l’equilibrio ormonale. Rafforza i muscoli ed elasticizza tutto lo scheletro. È adatta a chi sta attraversando momenti di debolezza; aiuta a riprendere fiducia in se stessi. Va eseguita al mattino.

In posizione supina con le braccia aperte sulla linea delle spalle. Inspirando piegare la gamba destra appoggiandone il piede sul ginocchio sinistro, espirando sollevare il braccio destro e ruotando tutto il busto verso sinistra portare la mano destra sulla sinistra e il ginocchio destro al suolo in posizione Completa del serpente (n. 1). Inspirando sollevare il braccio destro e ruotare il busto per riportarlo diritto, espirando distendere la gamba. Inspirando piegare la gamba sinistra appoggiandone il piede sul ginocchio destro, espirando sollevare il braccio sinistro e ruotare il busto verso destra portando le mani a unirsi e il ginocchio al suolo in posizione Completa del serpente. Inspirando ritornare ed espirando abbracciare le ginocchia unite in posizione del Mantice (n. 2). Inspirando distendere braccia e gambe ed espirando riportarle a terra. Inspirando sollevare le gambe in posizione dell’Asse centrale (n. 3) e espirando riportarle a terra. Inspirando giungere le mani premendole con forza e sollevare il capo e le spalle in posizione di Saluto al Sole (n. 4); espirando tornare supini. Inspirando sollevare le braccia e portarle tese al di là del capo in posizione del Bastone (n. 5) e tendere tutto il corpo, espirando riportare le braccia lungo il corpo. Inspirando sollevare il busto con l’aiuto delle mani ed espirando distendere le gambe in alto sulla linea del busto in posizione del Corpo sostenuto (n. 6). Inspirare ritornando con gambe e busto a terra, sostenendo il busto che si inarca con gli avambraccio, espirare abbandonando all’indietro il capo in posizione Parziale del pesce (n. 7). Tornare supini e ruotare in posizione prona. Inspirando sollevare una gamba ed espirando riportarla giù, inspirando sollevare l’altra gamba ed espirando riportarla giù nel gesto Parziale della locusta (n. 8). Piegare il ginocchio destro, inspirando sollevare la gamba sinistra distesa ed espirando appoggiarla sul piede destro in posizione della Locusta (n. 9), inspirando risollevare la gamba sinistra ed espirando riportare le due gambe distese al suolo. Piegare il ginocchio sinistro, inspirando sollevare la gamba destra distesa ed espirando appoggiarla sul piede sinistro in posizione della locusta, inspirando risollevare la gamba destra ed espirando riportale entrambe al suolo. Inspirando sollevare gambe, braccia, capo e spalle nella posizione della Canoa (n. 10) ed espirando ritornare a terra. Portare le mani ai lati del petto e inspirando salire col capo e col busto in posizione del Cobra (n. 11), espirando tornare al suolo. Divaricare leggermente le gambe e portare le punte dei piedi verso l’esterno. Inspirando sollevare busto, bacino e cosce ed espirando spingere indietro il bacino e scendere col petto al suolo in posizione del Cobra reale che attacca e si ritira (n. 12).

Sequenze

“Kundalini risvegliata attira all’interno tutte le energie esterne e fa sì che la propria energia si diffonda.” Vyasa

SEQUENZA DEI DODICI GESTI DI PURIFICAZIONE*

I

SEGRETI DELLO YOGA

KRIYA MUDRA

1 Sigillo della Base Muladhara Mudra

2 Sigillo Medio basso Svadhisthana Mudra

3 Sigillo del Centro Manipura Mudra

4 Sigillo Medio alto Anahata Mudra

5 Sigillo Alto Vishuddha Mudra

6 Kriya della Tigre Sarduli Kriya

7 Gesto di Manipolazione Kati Chakra Mudra

8 Kriya del Coccodrillo Makara Kriya

9 Gesto dell’Anatra Karandava Mudra

10 Gesto del Corpo dondolante Lola Sarvanga Mudra

11 Gesto del Tamburo Mridanga Mudra

12 Purificazione dei Chakra Chakra Kriya

Questa sequenza attraverso movimenti guidati da un potente respiro rigenera l’organismo eliminando tossine e impurità, è un approccio al Kriya Yoga. Lo yoghin, cultore del Kriya, attraverso un cammino dedicato alla purificazione del corpo e della mente, mira alla trasformazione del respiro in “sostanza mentale”. È preferibile eseguire la sequenza al mattino.

Sequenze

In piedi, scaricare il peso sulla gamba sinistra, piegare la destra appoggiandone il piede sul ginocchio sinistro. Prendere con la mano destra la vita e con la sinistra il ginocchio. Inspirare ed espirare al suono “Lllaaaaaammm” nel sigillo della Base (n. 1). Portare a terra la gamba destra e divaricare i piedi come la misura delle spalle. Portare le mani sulla zona lombare, inspirare e, espirando, al suono “Vvvaaaaaamm” inarcare il busto indietro nel sigillo Medio basso (n. 2). Riportarsi diritti e, portando le mani sull’addome, percepire il respiro come se entrasse e uscisse dall’ombelico. Inspirare e, espirando, al suono “Rrraaaaaammm” piegare in avanti il busto nel sigillo del Centro (n. 3). Inspirando ritornare diritti. Unire i piedi e portare le mani al petto con le dita che si toccano alle punte e i palmi rivolti al suolo. Stringere i glutei e tenere le gambe strette per bloccare il corpo dalla vita in giù. Inspirare e, guardando la punta delle dita, aprire il braccio destro e distenderlo sulla linea delle spalle. Espirando al suono “Yyyaaaaaammm”, spingere il braccio indietro ruotando il busto dalla vita in su nel sigillo Medio alto (n. 4). Ritornare nella posizione di partenza inspirando ed espirando. Intrecciare le dita delle mani e volgere i palmi verso il suolo distendendo le braccia. Flettere il capo in avanti e toccare lo sterno con il mento. Inspirando, tendere in alto le braccia e il viso e, espirando al suono “Hhhaaaaaammm”, flettere il capo e il busto verso sinistra nel sigillo Alto (n. 5). Inspirando ritornare diritti e portarsi in posizione carponi con le gambe divaricate come la misura delle spalle. Inspirando, inarcare la schiena, guardare in alto ed espirare forte e rumorosamente da naso e bocca. Incurvare la schiena verso l’alto e piegare la testa verso terra nel Kriya della Tigre (n. 6). Inspirando ed espirando portarsi proni col mento appoggiato sugli avambracci in una linea retta. Inspirando, piegare le ginocchia e, espirando, ruotare il bacino facendo perno sul ginocchio sinistro, portando le gambe piegate verso il suolo nel gesto di Manipolazione (n. 7). Inspirando riportarle su e, in posizione prona con la fronte a terra, portare le mani vicine al capo e stringere i gomiti al busto. Divaricare leggermente le gambe, puntare i piedi al suolo e sollevare il capo e il busto fino alla vita. Facendo forza su piedi, mani e avambracci, inspirare e sollevare tutto il corpo in una linea diritta dai talloni alle spalle nel Kriya del Coccodrillo (n. 8). Espirando, con un forte soffio, scendere di colpo. Intrecciare le dita delle mani e appoggiarle sulla zona lombare. Piegare le ginocchia portando le gambe perpendicolari al suolo e sovrapporre le punte dei piedi. Inspirando, sollevare capo e busto fino alla vita, stringendo le scapole nel gesto dell’Anatra (n. 9). Espirando da naso e bocca tornare a terra. Poggiare al suolo mani, fronte, addome, ginocchia e puntare i piedi. Concentrare l’attenzione sull’ombelico come se poggiasse su una pallina e dondolare lentamente l’addome e il corpo nel gesto del Corpo dondolante (n. 10). Espirando sollevarsi e portarsi seduti comodi. Ispirando picchiettare coi polpastrelli rigidi la cassa toracica poi, espirando, picchiettare la stessa zona con tutta la mano nel gesto del Tamburo (n. 11). Sedere con il busto ben diritto e visualizzare all’interno del corpo i punti focali, Chakra, da stimolare nella purificazione dei Chakra (n. 12). A ogni punto inspirare profondamente e lentamente.

SEQUENZA DEI DODICI GESTI DELLA PACE*

I

SEGRETI DELLO YOGA

SHANTI MUDRA

1 Gesto di Brahma Brahma Mudra

2 Gesto del Saggio Rishi Mudra

3 Gesto del Coraggio Abhaya Mudra

4 Gesto del Fior di loto Padma Mudra

5 Gesto degli Occhi fissi Nasagra Brunadya Drishti

6 Gesto della Tigre Sarduli Mudra

7 Gesto del Gatto Marjara Mudra

8 Gesto della Lepre n. 1 Shasha Mudra

9 Gesto della Lepre n. 2 Shasha Mudra

10 Gesto della Lepre n. 3 Shasha Mudra

11 Meditazione sul respiro triangolare

12 Meditazione sul respiro rotondo con il Mantra So Ham

Questa sequenza, facilmente eseguibile anche da persone anziane, è utilissima per rafforzare la capacità di concentrazione, la memoria e la respirazione. Cura l’insonnia, aiuta la vista debole e i problemi artrosici, soprattutto delle vertebre cervicali. Dona fiducia in se stessi e una nuova carica di energia. Si può eseguire nel corso della giornata, ma è preferibile alla sera prima di coricarsi o al mattino appena svegli. Seduti a gambe incrociate, le mani nel gesto della Conoscenza con i pollici e gli indici che si uniscono formando un piccolo cerchio, girare il capo in un movimento

Sequenze

leggero che porta il viso di profilo, prima da una parte e poi dall’altra, nel gesto di Brahma (n. 1). Espirando ritornare con il volto diritto e, inspirando profondamente, allungare il busto e ruotarlo verso sinistra. La mano destra afferra il ginocchio sinistro, il braccio sinistro ruota attorno alla vita, la mano stringe la vita con il dorso nel gesto del Saggio (n. 2). Mantenere per qualche respiro e poi sciogliere la posizione. Portare le mani in grembo con i palmi rivolti al cielo e la mano sinistra che sostiene la destra. Immobili, sollevare con lentezza l’avambraccio, ruotando sul gomito, e portarlo perpendicolare a terra, con la mano aperta e il palmo che guarda avanti nel gesto del Coraggio (n. 3). Espirando portare le mani giunte al petto. Premendo i polsi e la punta delle dita aprire le mani dal centro come il bocciolo di un fiore. Mantenendo diritti gli avambracci e i polsi premuti uno contro l’altro, inspirare e aprire le dita nel gesto del Fior di loto (n. 4). Espirando ritornare nella posizione iniziale. Aprire le braccia sulla linea delle spalle e chiudere le mani a pugno lasciando liberi i due pollici. Immobili, guardare il pollice destro e, lentamente, portare avanti il braccio corrispondente fino a portarlo davanti al viso nel gesto degli Occhi fissi (n. 5). Spostare a sinistra lo sguardo e fare lo stesso con il braccio sinistro. Sollevare in alto le braccia tese sempre guardando i pollici, senza muovere il viso. In posizione carponi spingere la pelvi verso l’alto, inspirando. Inarcare la schiena e guardare verso il cielo. Espirando, retroflettere il bacino stringendo i glutei, incurvare la schiena verso l’alto e guardare in alto nel gesto della Tigre (n. 6). Tornare in posizione carponi e portare il dorso a formare una linea retta da coccige a nuca. Svuotare completamente i polmoni poi, inspirando, stendere la gamba indietro e verso l’alto, mentre il busto si inarca e il viso guarda il cielo nel gesto del Gatto (n. 7). Espirando profondamente, piegare la gamba e, incurvando il dorso, portare la fronte al ginocchio. Seduti sui talloni, inspirare. Espirando, flettere in avanti il busto portando al suolo gli avambracci coi gomiti vicini alle ginocchia. Inspirando, spingere con forza il mento verso l’alto nel gesto della Lepre n. 1 (n. 8). Espirando, portare il peso del busto sulle mani e distendere le braccia spingendo il mento in alto e le spalle in basso nel gesto della Lepre n. 2 (n. 9). Sollevare il bacino e portare al suolo, tra le due mani, il vertice del capo. Portare indietro le braccia e appoggiare al suolo il dorso delle mani fino al polso nel gesto della Lepre n. 3 (n. 10). Appoggiare la fronte sui due pugni sovrapposti, sedere sui talloni e risollevare il capo. Con il busto diritto, le braccia rilassate e le mani in Jnana Mudra (pag. 318), fissare gli occhi in un punto tra le sopracciglia e disegnare nel proprio corpo, con gli occhi della mente, 2 triangoli con vertici comunicanti che si toccano nel centro del busto e immaginare il respiro come se entrasse da un piccolo foro in mezzo al petto: l’inspirazione fa scendere il Prana giù fino a riempire il triangolo basso, l’espirazione fa salire il Prana su a riempire il triangolo alto nella meditazione sul Respiro triangolare (n. 11). Seduti, inspirare dalle narici chiudendo la bocca, espirare dalla bocca e continuare così con l’idea che il respiro formi un cerchio bocca-naso/glottide-gola. Accompagnare con i suoni “So”, espirando, “Ham”, inspirando, nella meditazione sul Respiro rotondo con il Mantra So Ham (n. 12).

SEQUENZA DELLE DODICI POSIZIONI DELLA FORZA

I

SEGRETI DELLO YOGA

BALA-ASANA

1 Loto - Padmasana

2 Loto legato Baddha Padmasana

3 Piedi in grembo di Shami Garbha - Garbha Padasana

4 Piedi sulle spalle Buja Padasana

5 Saggio Kasyapa Kasyapasana

6 Azzardata del loto Urdhva Padmasana in Sarvangasana

7 Azzardata di un ponte Urdhva Setu Baddhasana

8 Goraksanatha Goraksanathasana

9 Completa della Tartaruga Paripurna Kurmasana

10 Torsione completa di Matsyendra - Paripurna Matsyendrasana

11 Testa nel loto Shirsasana in Padmasana

12 Concentrazione sui Chakra in posizione del loto - Dharana in Supta Padmasana

Questa sequenza è per chi ha già lavorato a lungo sulle Asana dell’Hatha Yoga e vogliono approfondire la conoscenza del loro corpo e la forza della mente. Si esegue preferibilmente al tramonto del sole. Seduti a terra, prendere con la mano destra la caviglia sinistra portandola ad appoggiarsi sulla coscia destra e portare il piede sinistro ad appoggiarsi sull’inguine. Afferrare la caviglia destra e portare il piede all’inguine sinistro nella posizione del

Sequenze

Loto (n. 1). Inspirando, spingere indietro braccia e spalle fino a unire le scapole. Espirando, intrecciare le braccia dietro la schiena e afferrare con la mano destra l’alluce destro e con la sinistra il sinistro. Espirando scendere col busto fino a toccare il suolo con la fronte nella posizione del Loto legato (n. 2). Ritornare nella posizione n. 1, sollevare le ginocchia e far passare le braccia tra le gambe e le cosce. Inspirare ed espirando portare le mani alle tempie nella posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha (n. 3). In piedi, con le gambe divaricate inspirare ed espirando piegare le ginocchia e scendere con il busto fino a toccare con le mani il suolo sotto i talloni, le braccia passeranno tra le gambe. Premere con le gambe sulle braccia, scaricare il peso sulle mani e sollevare piedi e gambe nella posizione dei Piedi sulle spalle (n. 4). Distesi sul fianco destro, con le mani appoggiate a terra, aperte come la misura delle spalle, distendere le braccia per sostenere il busto diritto e le gambe distese e a piedi uniti. Inspirando, sollevare il bacino scaricando il peso del corpo sul braccio destro. Inspirando, piegare la gamba sinistra e, con la mano corrispondente, afferrare il piede e appoggiarlo sull’inguine destro. Espirando, girare il braccio sinistro dietro alla vita e afferrare la punta del piede sinistro nella posizione del Saggio Kasyapa (n. 5). Supini, inspirando sollevare lentamente gambe e bacino, espirando sostenere con le mani il busto e raddrizzarlo portandolo in linea diritta, tenendo le gambe perpendicolari al suolo. Incrociare le gambe come nella posizione del Loto ed espirando scendere in avanti col bacino e portare le gambe parallele al suolo nella posizione Azzardata del loto (n. 6). In posizione supina, piegare le ginocchia e divaricarle. Inspirando afferrare le caviglie e sollevare il busto. Portare le mani sotto le spalle e, spingendo verso il suolo, sollevare il capo e portarne il vertice a toccare terra. Mantenendo l’equilibrio, portare le braccia conserte nella posizione Azzardata di un ponte (n. 7). Supini, piegare la gamba destra portando il piede aderente al fianco. Piegare la gamba sinistra afferrando l’alluce con la mano destra e, inspirando, sollevare in alto la gamba sinistra ed espirando distenderla nella posizione di Goraksanatha (n. 8). Sedere con gambe divaricate, ginocchia piegate e mani giunte al petto. Espirando disgiungere le mani per farle passare sotto le gambe. Distendere gambe, braccia e busto e portare fronte e naso a terra nella posizione Completa della Tartaruga (n. 9). Sedere, piegare la gamba sinistra portando il piede sull’inguine destro. Accavallare la gamba destra sulla sinistra fino a portare a terra il piede. Ruotare il busto verso destra, inspirando ed espirando far passare la mano e il braccio sinistro tra le due cosce, il braccio destro dietro alla vita afferra la mano sinistra nella torsione Completa di Matsyendra (n. 10). In ginocchio, portare le braccia conserte a terra davanti e vicino alle ginocchia. Portare a terra il capo, puntare i piedi e distendere le gambe. Venire avanti verso il viso a piccolissimi passi tenendo le gambe tese, finché si raggiunge l’equilibrio e i piedi possono distaccarsi dal suolo. Raddrizzare lentamente busto e gambe nella posizione della Testa nel loto (n. 11). In posizione supina chiudere le gambe nel Loto e, inspirando, distendere le braccia sopra il capo, congiungere le mani e visualizzare i Chakra con gli occhi della mente nella concentrazione sui Chakra in posizione del Loto (n. 12).

RILASSAMENTO

Il rilassamento è una fase indispensabile per allentare le tensioni muscolari fino a dissolverle, con la conseguente riattivazione energetica dei vari distretti corporei: una musica leggera di sottofondo faciliterà questa pratica. Chiudete gli occhi e immaginate di scorrere in tutta la vostra testa e nel viso, fino a che non percepite una sensazione rilassante e avvolgente. A questo punto fate scendere questa percezione lungo il collo e la gola, le braccia e il busto. Con respiri calmi e regolari scendete giù lungo le gambe, fino ai piedi. Siate coscienti delle vostre gambe e dei piedi che per tutto il giorno vi sostengono e vi portano in giro. Scorrete una a una tutte le dita dei piedi, ricordando che da ogni dito parte un canale energetico che sale lungo le gambe, lungo il busto, che percorre tutto il vostro corpo, su fino alla testa. A questo punto tornate a scorrere verso l’alto, fin nella punta dei capelli. Respirate più lentamente, più profondamente, accompagnando così lo scorrere dell’energia vitale: se riuscite facilmente a visualizzare un colore luminoso inspirate quel colore, inspirate quella luce.

RILASSAMENTO COMPLETO SAVASANA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: rappresenta la possibilità di abbandonare coscientemente ogni parte del corpo, di lasciar scivolare via ogni tensione muscolare, ogni rigidezza, mantenendo la mente sveglia.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: prendere coscienza del rilassamento totale del corpo e restare per qualche minuto immobili ad ascoltare il proprio respiro lento e profondo. Sciogliere il rilassamento, con la stessa lentezza con cui lo si è eseguito iniziando dalle dita dei piedi. Prima di sollevarsi lasciar rotolare il corpo a destra e a sinistra. BENEFICI: tutte le funzioni neurovegetative vengono beneficamente influenzate. CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

Supini, sentire tutto il corpo abbandonato. Portare l’attenzione sulla gamba destra: inspirando stirarne tutti i muscoli; espirando piano e profondamente, rilassare il piede, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio, la coscia e il gluteo fino all’abbandono totale. Concentrarsi sulla gamba sinistra procedendo come per la gamba destra. Spostare l’attenzione sul busto; sui fianchi, sull’addome, sul petto e sulle spalle sino al completo abbandono. Portare l’attenzione sulla colonna vertebrale: inspirando lentamente e profondamente, allungarla; espirando, rilassarla. Passare al braccio destro: inspirando, stringere il pugno e stirare tutti i muscoli; espirando lentamente, rilassare la mano, il polso, l’avambraccio, il gomito, il braccio e la spalla. Eseguire lo stesso procedimento con il braccio sinistro. Passare al collo e alla gola: inspirando ed espirando rilassarli. Concentrarsi sul viso: i denti non si toccano, gli occhi e le labbra sono socchiusi; rilassare le labbra, il mento, le guance, le orecchie, il naso, gli occhi, la fronte e la testa.

ESERCIZIO DELLO SGUARDO FISSO THRATAKAM COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: rappresenta la concentrazione in un punto fisso, che permette di tralasciare tutto ciò che è superfluo. MANTENIMENTO: all’inizio l’esercizio può non riuscire; se il bruciore degli occhi risulta insopportabile, è meglio non insistere e rimandare l’esecuzione a un altro momento. Quando gli occhi saranno abituati a questa disciplina non bruceranno più e l’esercizio diventerà piacevole e rilassante. Può succedere che il puntino bianco paia sdoppiarsi, ma anche questo inconveniente scomparirà con la pratica.

Seduti nella posizione Facile, Sukasana (pag. 156). Prendere un piccolo pezzo di carta bianca rotonda (grande come un coriandolo) e metterlo a terra davanti a sé a una distanza di 30-40 cm; accendere una piccola luce oppure due candele, da porre ai lati del corpo, e rilassarsi completamente liberando la mente da ogni pensiero. Fissare il punto bianco, senza sbattere le ciglia, finché gli occhi cominceranno a bruciare e poi a lacrimare; dopo qualche secondo chiudere gli occhi. Inspirare profondamente ed espirando lentamente piegare il busto in avanti poggiando la fronte sui due pugni sovrapposti.

BENEFICI: fortifica la vista; previene e cura raffreddori, riniti, sinusiti; calma il corpo e la mente; inizia alla meditazione. Rilassamento

CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

RILASSAMENTO DELLE SPALLE BHUJA MUDRA COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: rilassare le spalle rappresenta la possibilità di lasciar cadere tutti i pesi simbolici che ci portiamo nella vita. MANTENIMENTO: per togliere la pesantezza delle braccia e il calore delle mani causati dall’esercizio, sollevare le braccia inspirando profondamente e muovere tutte le dita delle mani; espirando abbassare le braccia.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: tonifica tutti i muscoli interessati all’articolazione delle spalle. CHAKRA STIMOLATO: Vishuddha.

Si può eseguire in piedi o in ginocchio. Busto eretto, braccia abbandonate. Portare l’attenzione sulla spalla destra: inspirando, sollevarla con un movimento lentissimo circolare; espirando, abbassarla. Ripetere per 3 volte, contando 5 secondi di inspirazione e 5 di espirazione, prima da davanti a dietro, poi da dietro in avanti, immaginando di disegnare un cerchio con la spalla. Durante l’esercizio, il collo rimane diritto, gli occhi chiusi, il braccio rilassato. Ripetere il rilassamento sulla spalla sinistra con gli stessi tempi, poi, inspirando, percepire il busto che si allunga; espirando, sentire le spalle che si abbassano, sempre più rilassate. Ripetere l’esercizio con le due spalle insieme; inspirando, portare le spalle in avanti; sollevarle; espirando profondamente, spingerle indietro e percepire le costole che si avvicinano. Ripetere per alcune volte fino al completo rilassamento delle spalle.

MANTRA

Suoni-veicoli del pensiero Man è il pensiero, è la mente stessa che pensa, Tra è lo strumento. Mantra significa perciò strumento per pensare e ha inoltre il significato di “ripetizione di formule ermetiche” e formula-veicolo che comprende parole e suoni dal potere magico e divino. Nei Rig Veda, testi sacri dell’antica letteratura indù, si invocavano gli Dei con Mantra propiziatori i cui suoni costituivano anche un linguaggio iniziatico segreto. Il Maestro con l’iniziazione dà al discepolo un Mantra personale che questi deve tener segreto e recitare ogni giorno. Tale Mantra ricorda, attraverso una o più sillabe, una divinità le cui caratteristiche corrispondono alle esigenze del discepolo stesso: così la ripetizione continua del Mantra invoca il Dio protettore da cui il discepolo assimila la forza. I Mantra vengono anche scritti nel centro di Mandala (cerchi magici), fissati con lo sguardo durante la recita, affinché il Mantra prenda forma e colore e divenga ancor più potente. Anche durante l’esecuzione delle Asana dello Yoga Ratna si possono recitare Bija Mantra corrispondenti all’elemento a cui l’Asana è relata. L’espressione mantrica è comunque di natura esoterica incomprensibile ai non iniziati.

OM Il più grande e più potente di tutti i Mantra è l’OM, simbolo dello yoga. OM (che si scompone in Aum) è l’origine di tutti i suoni ed è, come disse Yogananda, “il cosmico potere vibratorio che sta dietro tutte le energie atomiche, il cui segreto risiede nelle vibrazioni del ritmo vibratorio della mente”. A rappresenta il corpo fisico, lo stato di veglia, Brahma: la forza creatrice (nel canto la A governa la fase diaframmatica del respiro). U rappresenta il corpo sottile, il sogno, l’anima, Vishnu: la forza preservatrice (nel canto la U governa la fase toracica del respiro). M rappresenta il corpo causale, lo stato di sonno profondo, Shiva: la forza distruttrice (nel canto la M governa la fase clavicolare del respiro). Solitamente nella recita e nel canto dei Mantra la A e la U si fondono per divenire una O profonda, che parte dal centro del corpo e che nel corpo tutto si diffonde, risalendo fino al vertice del capo. OM aumenta la capacità respiratoria, rafforza la mente e permette la “fusione” delle energie interne con le energie del cosmo. MAN _ = uomo T = = terra, | = penetrare nella terra RA = luce-suono

I

SEGRETI DELLO YOGA

“OM Meditando solo su questo suono la mente si fonde in esso per passare entro l’Etere della pura consapevolezza.” Nada Bindu Upanishad

I Mantra di purificazione OM VAJRA BHUMI AUM è il Mantra di purificazione del suolo. Bhumi è il suolo e Vajra il fulmine, l’arma di Indra il Signore del Cielo, che “brucia” ogni

energia negativa. L’adepto recita questo Mantra per 3 volte (108 volte se vuole meditare sul Mantra), prima di iniziare la sua seduta di yoga. SITARAM RADHASYAM è il Mantra di purificazione personale dell’adepto. Sita significa letteralmente il solco, è il femminile, è la terra. Ram è il maschile, il fuoco. Sitaram è il simbolo dell’unione tra maschile e femminile. Radha è di nuovo il femminile e Syam il maschile, che uniti rappresentano l’amore universale. Così la recita del Sitaram Radhasyam ripetuta 3 volte (108 volte per la meditazione), segue il Mantra Om Vajra Bhumi Aum, portando alla purificazione dell’adepto che, spogliato da tutto ciò che è personale, si fonde con l’universo tutto. Quando un adepto riceve dal suo Guru (il maestro spirituale che porta dal buio, Gu, alla luce, Ru) l’iniziazione, cioè il riconoscimento del giusto cammino che egli sta intraprendendo, riceve oltre al Mantra personale anche una Mala, specie di rosario a 108 grani fatti con semi dell’albero sacro di Rudrasca, oppure con palline di legno di sandalo. Sgranando la Mala, a ogni seme viene recitato il Mantra che assicura la protezione dalle forze del male, il rafforzamento della volontà e la capacità di concentrazione. Se per chi ha scelto la via completa della “rinuncia al mondo terreno” è necessario avere un Guru e un Mantra individuale, è pur possibile giungere a una buona percezione di noi stessi, a una dimensione di forza e di felicità, seguendo una prassi semplice come la disciplina esposta in questo manuale. Non toglieremo nulla nemmeno alla grandezza dei Mantra scegliendone di facili e universali che ci aiutino a rafforzare la mente, come quelli descritti di seguito.

Contare senza errori Gli adepti dello yoga in India usano una tecnica molto facile per recitare i Mantra 108 volte senza perdere il conto: il pollice della mano destra, la mano del Sole, tocca le altre dita nelle falangi, falangine e falangette (che sono tre per ogni dito) e le ripassano per 9 volte ciascuna. 3x9 = 27 27x4 dita = 108

Mantra

PRANA E PRANAYAMA

“Quando il respiro è agitato la mente è instabile, quando si acquieta la mente trova la sua pace naturale.” Hatha Yoga Pradipika

Cosa sono Il soffio vitale PRANA e l’anima ATMAN, o spirito, vengono dalla stessa radice sanscrita AN che significa respirare, muoversi, vivere; significa soffio cosmico primordiale, principio e sostegno di tutte le funzioni vitali. Così An è in relazione sia al corpo sia allo spirito: sia alla vita presente mortale del corpo fisico sia alla vita passata, presente e futura, immortale dell’anima. In un antico testo, Prashna Upanishad, troviamo che il Prana viene dall’Atman e l’Atman è Brahman, il principio generativo e conoscitivo, in cui confluiscono tutte le facoltà umane e divine. È Vayu, il vento, a trasportare il Prana, che viene assimilato dall’uomo attraverso la pelle e il respiro. In tutto ciò che è fermo, immobile, inerte, non c’è Prana, non c’è energia. Prana è il principio vitale che governa tutto l’universo. Pranayama è appunto l’imparare a dirigere questo principio vitale, nel corpo e nella mente, attraverso tecniche particolari di respirazione. Nelle sue fasi di inspirazione, trattenimento ed espirazione, il Pranayama ripropone i ritmi cosmici: l’emanazione, la conservazione, la dissoluzione, per riportare all’unione del sé individuale con il cosmo. Solitamente la nostra respirazione avviene spontanea, più o meno profonda, ma senza una particolare coscienza dell’atto respiratorio. Attraverso la respirazione yoga, il Pranayama, diventiamo coscienti del respiro, consapevoli di questo continuo scambio con l’universo che ci circonda e delle conseguenti vere e proprie modificazioni della nostra coscienza, fino alla sua totale espansione. Della parola Pranayama abbiamo visto il significato di Prana. Ora esaminiamo

SEGRETI DELLO YOGA

I

cosa significa Yama: “controllo”. Yama è inoltre nell’induismo il Signore della Morte, colui che “controlla” la vita e che riporta inevitabilmente alla Terra, il primo elemento. Ayama, invece, significa “senza controllo” o meglio “al di là del controllo”, ed esprime inoltre l’estensione e l’espansione del respiro. Perciò Pranayama significa controllo del Prana, o energia vitale, che porti al di là del controllo stesso: alla totale espansione, “al di là della morte”. Il Pranayama propone un controllo dei ritmi respiratori, proprio perché essendo questi ultimi il riflesso dello stato mentale, diverrà possibile intervenire sui processi mentali operando tramite la regolazione dell’atto respiratorio. L’inspirazione, Puraka, è associata alla felicità, alla luce, alla pienezza, alla vita, al prendere dall’esterno e ricaricarci di energia. Ogni volta che inspiriamo dovremmo prendere coscienza che la vita sta entrando in noi. Il trattenimento del respiro a polmoni pieni, Antara Kumbaka, rappresenta il vivere la vita e l’espanderla nell’organismo, diffonderla, percepirla nella sua totalità. L’espirazione, Rechaka, è associata alla tristezza, all’abbandono, al buio, al vuoto, alla morte simbolica. Ogni volta che espiriamo diventiamo più o meno coscienti che il soffio vitale esce da noi, si allontana dall’individuo per ritornare parte dell’universo. Non solo questo, comunque: l’espirazione dà anche la possibilità di liberarsi da tutto ciò che è negativo; inoltre più i polmoni vengono svuotati più si riesce a “prendere dall’esterno”, ricambiare e ossigenare l’intero organismo. Il trattenimento del respiro a polmoni vuoti, Banya Kumbaka, rappresenta il vivere, anche per pochi attimi, la morte simbolica, la solitudine, il vuoto, il nulla. Trattenere il respiro a polmoni vuoti significa per lo yoghin prendere coscienza della morte come uno degli aspetti della vita, ma soprattutto del vuoto come vera pienezza. Questo concetto di vita-morte è fondamentale per aiutarci a comprendere i nostri sentimenti più profondi. Osservando come respiriamo possiamo capire se accettiamo totalmente questo “scambio” con il mondo circostante, se riusciamo a viverlo completamente o se in qualche modo ci “freniamo”. Chi per paura del cambiamento non vuole analizzarsi, non ama porre attenzione al suo respiro, quando accetta di osservarlo lo troverà certamente superficiale, insufficiente. Lo yoga insegna che solo guardando in faccia la paura questa cesserà di turbarci. Allora per chi non sente la sua affinità con il mondo, per chi ha difficoltà a “lasciarsi andare” e vivere ogni emozione, e anche per chi si sente carico di tossine, di impurità da cui vorrebbe liberarsi, un passo importante sarà iniziare un lavoro corretto, costante, sul proprio respiro.

“Egli è il fuoco che arde, è il sole, la pioggia, il vento, la terra. Egli (il respiro) è Dio, è ciò che è e ciò che non è. Egli è ciò che è immortale.” Prashna Upanishad

I cinque soffi vitali

Prana e Pranayama

Il PRANA viene suddiviso in cinque soffi vitali che circolano nel nostro corpo e lo governano: Prana, Apana, Samana, Udana e Vyana. • Prana viene dalla radice verbale sanscrita An, che significa respirare, muoversi, vivere e dal prefisso Pra che significa in avanti. Prana nasce nel cuore: localizzato nel Chakra Anahata, è l’energia sonora che governa i 49 suoni interni, provenienti dagli organi e dai visceri, gli stessi suoni che hanno generato l’alfabeto sanscrito. Ogni vibrazione sonora genera un differente colore che diviene un rafforzatore dell’energia vitale. • Apana viene da Apa che significa via verso il basso, scendere, andare verso la terra. È l’energia discendente che governa le funzioni dell’escrezione e del parto, l’uscita del sudore e del muco; praticamente tutto ciò che esce dal corpo, che va via. Il suo punto focale è il Chakra Muladhara, alla base della colonna vertebrale. • Samana viene da Sama che significa piana o mediana. È l’energia riscaldante, quella che governa il calore corporeo e dirige le funzioni della digestione e dell’assimilazione. Il suo punto focale è il Chakra Manipura, al centro del corpo, dietro all’ombelico. • Udana viene da Ud che significa soffio ascendente, lungo il quale l’anima, Atman, sale fino al punto di Brahman, al vertice del capo. Da questa “fontana della vita” esce per lasciare il corpo fisico al momento del trapasso. Governa la parola ed è localizzato nel Chakra della gola Vishuddha. • Vyana viene da Vi che significa diffuso. È il soffio trasversale che si diffonde in tutto il corpo. Vyana è l’energia che governa i movimenti delle membra, dirige la diffusione, la coesione e la circolazione del sangue. Anche se il suo punto focale è il Chakra Svadhisthana, che si trova a livello dei genitali, Vyana è in effetti diffuso nell’intero corpo. Il compito di questi cinque soffi vitali è quello di attirare gli elementi esterni, individualizzarli, assimilarli, fino a farli diventare parte integrante dell’essere, e infine proiettarli al di là della ristretta individualità. Questo compito viene assolto attraverso il Pranayama, ovvero il controllo delle energie vitali tramite il respiro, convogliando i soffi in particolari canali trasportatori: le Nadi.

I canali energetici Il nostro corpo è attraversato da innumerevoli canali trasportatori di energia che si chiamano Nadi. Questi canali partono dalle dita dei piedi e dalle dita delle mani, attraversano gli arti inferiori e superiori, il busto, il collo e il capo, fino al vertice. I tre canali principali che interessano particolarmente il Pranayama attraversano verticalmente il busto: due scendono direttamente dalle narici e vengono chiamati Yamuna (o Pingala o Surya, Nadi solare) e Ganga (o Ida o Chandra, Nadi lunare) come i grandi fiumi dell’India; il terzo va praticamente dalla base della colonna vertebrale fino al vertice del capo e viene chiamato Sarasvatì (o Susumna), proprio come la grande Dea dell’Acqua. Il canale di destra porta una corrente solare riscaldante, maschile; quello di sinistra porta la corrente lunare, rinfrescante, femminile, entrambi scendono dalle rispettive narici, contornano i cinque Chakra incrociandosi sopra e sotto ognuno di questi. Poi i due canali si uniscono alla base della colonna vertebrale e risalgono insieme lungo quello centrale, si incrociano alla radice del naso e salgono fino al punto vertice chiamato “la grande fontana della vita” o punto di Brahman, l’assoluto. Di nuovo troviamo una chiara simbologia: solo attraverso l’unione dei due opposti, maschile e femminile, è possibile giungere al più alto livello di coscienza e trascendere il piano fisico. I due grandi flussi energetici Yamuna e Ganga, fondendosi alla base della colonna, attivano l’energia latente evolutiva dell’uomo, la Kundalini, che risvegliata sale e impregna della sua forza tutti i punti focali, i Chakra. I Chakra attivati si schiudono come fiori al passaggio di Kundalini e diffondono la sua potente energia in tutto il corpo.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Il maschile e il femminile Proviamo a esaminare attentamente il respiro, applicato sia al movimento che all’immobilità del corpo, sia al Pranayama come controllo dell’energia che entra ed esce, che alle Asana dello yoga. In una normale corretta respirazione profonda, durante l’inspirazione il diaframma si distende e poi scende verso il basso, comprime dolcemente gli organi interni dell’addome massaggiandoli; i polmoni si dilatano, con una conseguente dilatazione della cassa toracica e le clavicole si sollevano. La fase di inspirazione è dunque associata a una contrazione muscolare, è perciò una fase attiva, di forza, che possiamo definire “maschile”. Durante l’espirazione il diaframma torna a distendersi e risale, i polmoni si strizzano, proprio come due spugne, richiudendo la cassa toracica e le clavicole

si abbassano. La fase espiratoria è associata al rilassamento muscolare, al “lasciarsi andare”, è una fase che possiamo definire “femminile”... Nel Pranayama, tutto quanto sopra esposto viene spesso modificato: l’inspirazione può essere una fase “passiva”, dove l’aria deve entrare senza alcuno sforzo, percepita fresca e silenziosa, quieta, lunare, “femminile”. L’espirazione diventa invece una fase “attiva”, dove è necessario spingere con forza il soffio del respiro, verso l’alto, verso il fondo del palato affinché con questa spinta possa compiere un movimento circolare alla radice del naso, per ricadere sul petto con un suono profondo. È calda, solare, forte, “maschile”; viene protratta per un tempo che diviene gradualmente il doppio dell’inspirazione.

“Essere grandi significa avanzare avanzare significa andare lontano. Andare lontano significa ritornare.” Lao Tse

Prana e Pranayama

ESERCIZI GUIDATI DAL RESPIRO

I

SEGRETI DELLO YOGA

“Colui che controlla il respiro controlla la mente. Colui che controlla la mente controlla il respiro.” Upanishad

Prima di addentrarsi in pratiche di Pranayama è importante imparare a recepire il respiro come guida di ogni movimento. Ciò non è affatto così scontato e semplice come può sembrare a un principiante, perché occorre saper governare la capacità polmonare in modo tale da terminare l’inspirazione esattamente alla fine del movimento corporeo prestabilito, e terminare l’espirazione proprio al finire del movimento seguente. Per esempio: mentre eseguite una lenta inspirazione, sollevate un braccio e portatelo in alto, perpendicolare al suolo. Osservate se, quando il braccio è salito completamente, avete ancora spazio nei polmoni, cioè se potete inspirare ancora; allora significa che il vostro movimento è stato più veloce del respiro. Riportate giù il braccio e provate ancora: dovete inspirare più lentamente. Così come mentre il braccio ritorna espirate e controllate se avete svuotato totalmente i polmoni seguendo il movimento. Se c’è ancora aria quando il braccio è giù, oppure se l’aria è finita quando il braccio è ancora a metà strada, di nuovo dovete fare il movimento in modo che segua il respiro. Seguire queste regole preliminari è veramente la chiave per poter apprendere un corretto Pranayama. Vi servirà inoltre per governare spontaneamente la vostra emotività. I 3 esercizi che seguono insegnano a percepire il respiro come guida del movimento corporeo. Sono da eseguire preferibilmente al mattino e ognuno dovrebbe sperimentare quale gli corrisponde meglio: il Saluto all’alba e alle quattro direzioni è per coloro che credono alla forza dei rituali e all’energia particolare sviluppata da ogni punto cardinale. I movimenti dell’Arciere rappresentano meglio la ricerca di un equilibrio e di una forza più “maschile”, mentre la Danza di Nartaki porta a equilibrare meglio la forza e l’armoniosità del “femminile”. Se avrete pazienza di eseguire quello scelto per 3 mesi consecutivi, ogni giorno, scoprirete in voi una forza mentale che non sapevate di avere, migliorerete la vostra capacità di respirazione e concentrazione e imparerete ad affrontare ogni cosa con più riflessività e calma.

“Allora non c’era l’essere, non c’era il non essere non c’era l’atmosfera, né il cielo che è al di sopra. Che cosa si muoveva? Dove? Sotto la protezione di chi? Che cosa era l’acqua del mare inscandagliabile e profonda? Allora non c’era la morte né l’immortalità. Non c’era il contrassegno della notte e del giorno. Senza produr vento respirava per propria forza quell’Uno neutro. Oltre di Lui non c’era nient’altro... Tenebra ricoperta di tenebra era il principio. Tutto questo universo era un ondeggiamento indistinto. Quel principio vitale che era serrato nel vuoto generò se stesso come l’Uno mediante la potenza del proprio calore.” Rg Veda 129

Saluto all’Alba e alle quattro direzioni* Ushas Dikpala Namaskara

Questo esercizio del mattino proviene dalla cerimonia di orientamento dello yoga tibetano. Da eseguire al mattino per affrontare bene la giornata.

Esercizi guidati dal respiro

“Come il coperchio di un vaso la tua sfera d’oro, o Sole, copre l’ingresso della verità. Ti prego, apri quell’ingresso, permettimi di entrare conducimi alla verità.” Antico Mantra al Sole

Esecuzione 1 Rivolgersi a Est. In posizione eretta con i piedi vicini e paralleli tra loro, percepire il peso del corpo scaricato uniformemente sul centro. Giungere le mani sul petto e respirare in modo lento e profondo. 2 Eseguendo una profonda inspirazione sollevarsi sulle punte dei piedi e stendere in alto le braccia, con le mani che restano giunte. 3 Poi aprirle lateralmente disegnando due grandi semicerchi. Quando le braccia sono sulla linea delle spalle l’inspirazione è terminata. 4 Rivolgere i palmi delle mani verso il suolo e iniziare l’espirazione profonda che guida a disegnare ancora due semicerchi verso il suolo, mentre i talloni tornano a contattare la terra. 5 Le mani tornano giunte al petto alla fine dell’espirazione. Ripetere per 3 volte questo movimento di saluto a Ushas, l’alba. Pensare all’immensità del cielo; con una profonda inspirazione le mani giunte salgono al cielo e nell’espirazione scendono sulla fronte e poi sul petto, mentre si recita questo Mantra: “O Padre nostro Cielo ascoltami e rendimi forte”. Ancora durante l’inspirazione le mani giunte salgono al cielo e durante l’espirazione scendono a toccare la fronte e poi la terra, davanti ai piedi, mentre si recita: “O Madre nostra Terra ascoltami e dammi sostegno”. Nell’inspirazione risalire ed espirando riportare le mani giunte al petto. Il piede destro ruota sul tallone, compiendo un quarto di cerchio, il piede sinistro si porta parallelo vicino al destro. • Rivolgersi a Sud. Una profonda inspirazione porta in alto le braccia distese, con le mani giunte, nell’espirazione, mentre le mani scendono a toccare la fronte e poi il petto, recitare:

I

SEGRETI DELLO YOGA

“O Spirito del Sud possa io percorrere il tuo sentiero della vita”. Il piede destro ruota sul tallone, compiendo un quarto di cerchio, il piede sinistro si porta parallelo vicino al destro. • Rivolgersi a Ovest. Ancora le mani giunte salgono al cielo durante un’inspirazione, poi tornano alla fronte e al petto, mentre espirando si recita: “O Spirito dell’Ovest possa io essere pronto per il lungo viaggio”.

Il piede destro ruota sul tallone compiendo un quarto di cerchio, il piede sinistro si porta parallelo al destro. • Rivolgersi a Nord. Le mani giunte salgono al cielo durante l’inspirazione profonda e nell’espirazione toccano la fronte, poi il petto mentre si recita: “O Spirito del Nord purificami con i tuoi venti pulitori”. Il piede destro ruota sul tallone, compiendo l’ultimo quarto di cerchio, il piede sinistro si porta parallelo al destro. Si è così tornati verso Est, là dove sorge il Sole. Pensare al Sole, alla sua forma, al suo colore, al suo calore che trasmette energia. Una profonda inspirazione spinge in alto le braccia tese, con le mani giunte che scendono nell’espirazione a toccare la fronte e il petto, mentre si recita: “O Spirito dell’Est trasmettimi la tua saggezza”. Questo è un esercizio di buon auspicio, aiuterà ad affrontare meglio la nuova giornata (per chi è già praticante di Hatha Yoga diventa la premessa a Surya Namaskara, il Saluto al Sole).

Esercizi guidati dal respiro

I movimenti dell’Arciere* Vira Dhanura Mudra

“Om Dhanurasana, il corpo è l’arco, Om è la freccia, lo Spirito è la tagliente punta della freccia che avendo trapassato il velo dell’ignoranza raggiunge colui che risplende come una ruota di fuoco: l’onnipossente Brahman che ha il colore del Sole.”

Questo Mantra delle Upanishad va recitato insieme all’esercizio che segue una concentrazione sul movimento guidato dal respiro, che diventa una vera e propria meditazione in movimento, dopo una pratica costante giornaliera di un minimo di 3 mesi.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Per rafforzare volontà, memoria, concentrazione, respiro.

Esecuzione 1 In piedi con i piedi paralleli tra loro e distanziati come la misura delle spalle, prendere coscienza del peso del corpo scaricato uniformemente sul centro e percepire la forza delle gambe. Le braccia sono distese lungo i fianchi e le mani si mantengono, per tutta la durata dell’esercizio, in Jnana Mudra, ovvero il gesto della conoscenza, dove i pollici toccano gli indici formando due piccoli cerchi, simboli dell’unione, della continuità, ma anche della dimensione profana da cui l’uomo deve liberarsi per raggiungere la perfezione. Le altre dita delle mani sono distese e unite. Percepire la forza delle mani, dei polsi e delle braccia: l’arciere ha bisogno di forza affinché la sua freccia scocchi diritta e colpisca il segno. Il busto è diritto, i glutei si stringono per portare il coccige in anteroversione affinché si distenda la zona lombare. Bisogna immaginare di diventare il grande arciere che si rappresenta e recitare il Mantra iniziale. Concentrare la mente su di un immaginario punto luminoso, lontano, all’altezza degli occhi: lo yoghin pone in quel punto l’energia della conoscenza, Jnana.

Con gli occhi della mente portarsi all’estrema destra, dove si pone un immaginario bersaglio a cui lanciare la prima freccia. Nel centro del bersaglio di destra lo yoghin pone l’energia della forza e dell’azione, Kriya. 2 Una lenta e profonda inspirazione accompagna le braccia che si sollevano lateralmente fino alla linea delle spalle, i palmi delle mani si volteranno allora in avanti.

3 L’espirazione lenta e profonda accompagna il braccio sinistro in avanti. Mantenendo l’immobilità totale, inspirare lentamente ed espirando portare il braccio sinistro vicino al destro.

4 Il dito medio della mano sinistra arriverà a sfiorare il polso destro. La mente, ferma al bersaglio da colpire, diventerà tutt’uno con il bersaglio stesso. Ricordare sempre che l’arciere ha in sé la forza e l’equilibrio. Non deve esserci sforzo nel tirare né passività, entrambi farebbero deviare la freccia.

Esercizi guidati dal respiro

5 Una vigorosa inspirazione accompagna un veloce movimento del braccio sinistro che lancia la freccia, piegando il gomito, che deve però rimanere sulla stessa linea della spalla con tutto l’avambraccio. Se il gomito scendesse verso il basso la freccia non potrebbe arrivare diritta al bersaglio, ma perdendo forza finirebbe per cadere giù appena davanti a voi. La mano sinistra, quando la freccia è scoccata, arriva vicina alla spalla sinistra.

6 Un’espirazione lenta e profonda accompagna il movimento contemporaneo del capo, che torna a guardare diritto davanti a sé e del braccio sinistro che si distende in avanti.

7 Inspirando lentamente, il braccio sinistro si apre sulla linea delle spalle, disegnando un quarto di cerchio.

8 Una profonda e lenta espirazione riporta infine le braccia giù, lungo i fianchi. L’attenzione si sposta quindi verso l’immaginario bersaglio di sinistra. In quel punto l’adepto pone l’energia della volontà, Icchà. Bisogna diventare coscienti di essere contemporaneamente l’arciere, la freccia e il bersaglio, che non esiste nella realtà alcuna distanza da coprire, che non è possibile sbagliare, perché lo sbaglio implicherebbe una contraddizione. Ripetere tutto l’esercizio uguale a prima e con gli stessi tempi, ma sul lato sinistro. Quando l’esecuzione diverrà corretta e facile da ricordare, accompagnare ogni fase espiratoria con il grande Mantra dell’origine: OM. Nella fase finale volgere viso e palmi delle mani al cielo, prima di rilassare le braccia lungo i fianchi.

La Danza di Nartaki*

I

SEGRETI DELLO YOGA

Nartaki Natya Nartaki è la danzatrice cosmica che rappresenta il processo dell’evoluzione. È un aspetto della prima materia primordiale, Prakrti, principio femminile attraverso cui il maschile del cosmo, Purusha, si manifesta. Per rendere il corpo flessibile e in armonia con tutto ciò che ci circonda.

Esecuzione 1 In piedi con le gambe ben divaricate e i piedi paralleli tra loro. Le braccia distese lungo i fianchi e le mani nel gesto della conoscenza, Jnana Mudra (p. 318). Una profonda inspirazione solleva lateralmente le braccia, che disegnano un movimento circolare.

2 Portare nell’espirazione le mani ad appoggiarsi sull’addome (i due piccoli cerchi, formati da indici e pollici uniti, sono appoggiati ai lati dell’ombelico, le altre dita sono unite e distese, gli indici si toccano).

3 Inspirando sollevarsi sulle punte dei piedi ed espirando ruotare verso sinistra con tutto il busto e con la gamba sinistra, la destra rimane ferma e distesa, espirando appoggiare a terra i due talloni.

4 Passando davanti al viso il braccio destro si solleva durante l’inspirazione; seguire con lo sguardo la mano mentre va al di là del capo e il busto si inarca all’indietro.

Esercizi guidati dal respiro

5 Durante l’espirazione il busto ruota in avanti, il ginocchio sinistro si piega e il gomito sinistro vi si appoggia sopra, il braccio destro fa da corona al capo, lo sguardo è rivolto alla mano destra, che mantiene lo Jnana Mudra, la mano sinistra rimane sull’addome.

6 L’inspirazione risolleva il busto e lo fa ruotare verso sinistra, mentre la gamba sinistra si distende, l’espirazione accompagna la mano destra che si riporta sull’addome, di fronte alla sinistra.

7 Inspirando andare sulle punte dei piedi ed espirando ruotare il busto e la gamba sinistra, per ritornare quindi nella posizione frontale.

I

SEGRETI DELLO YOGA

8 Una profonda inspirazione accompagna le braccia che salgono lentamente distendendosi al di là del capo.

9 Una lenta espirazione le riporta lungo i fianchi disegnando un semicerchio. Ripetere tutta la stessa sequenza sul lato destro. La Danza di Nartaki vi mette in armonia con tutto ciò che vi circonda, vi permette di sentire come tutto è movimento, come tutto danza con voi; inoltre rafforza la vostra capacità respiratoria e rende quindi il corpo flessibile e armonioso.

“La danza è una ritmica sequenza nata dallo spazio e dal tempo, elementi essenziali di questo mondo delle manifestazioni. La danza è dunque il prototipo dell’attività universale.” Natyasastra

Esercizi guidati dal respiro

SEGRETI DELLO YOGA

I

Nartaki Asana - Posizione di Nartaki, la danzatrice cosmica. Rende il corpo flessibile e armonioso.

ESERCIZI PRELIMINARI AL PRANAYAMA Gli esercizi che seguono servono a liberare le narici e sono utilissimi per prevenire e curare le affezioni delle vie respiratorie superiori. Il primo soprattutto, Jala Neti, andrebbe eseguito come normale pratica mattutina, così come vengono ogni giorno puliti i denti.

Pressione su un punto lunare che facilita lo scorrere dei liquidi corporei (pagg. 327-328).

Lavaggio del naso Jala Neti

I

SEGRETI DELLO YOGA

In una piccola teiera riempita con acqua tiepida, sciogliere una puntina di sale marino. Piegare il capo sul lato sinistro, introdurre il beccuccio della teiera nella narice destra e, respirando dalla bocca, lasciarvi scivolare l’acqua che uscirà dalla narice sinistra. Ripetere la stessa operazione sul lato destro. Questo lavaggio va eseguito ogni mattina appena alzati, prima di ogni altro esercizio perché irrobustisce le vie respiratorie superiori, rendendole refrattarie alle infiammazioni. Inizialmente usare pochissima acqua per evitare di mandarla nei seni frontali o nei condotti uditivi.

Purificazione dei canali energetici Nadi Sodhana Nadi Sodhana significa purificazione dei canali energetici. Se le narici non sono completamente libere è impossibile eseguire un buon Pranayama. Perciò, tra le varie tecniche di pulizia, Nadi Sodhana è sempre raccomandata come preliminare a tutti gli esercizi respiratori. Per liberare le narici. Si tratta di potenti soffi fatti a narici alternate, che liberano i due canali di destra e di sinistra. L’aria viene inspirata normalmente ed espirata con forza, partendo dalla “radice del naso”. Ne risulta un suono vigoroso. Occorre fare attenzione se si soffre di fragilità capillare, se si è soggetti a epistassi, ovvero a sanguinamento dal naso, se la pressione arteriosa è squilibrata; in questi casi è bene moderare il soffio, in modo che non sia troppo vigoroso. Questi “soffi” si possono fare anche a narici alternate: inspirate da destra ed espirate vigorosamente dalla sinistra, inspirate da sinistra ed espirate dalla destra.

“Non ho dovuto prendere aria, essa è entrata in me dal momento in cui ho comiciato a sentire invece di pensare...” F. Leboyer

Pressione sui “punti lunari” Sono chiamati “punti lunari” quelli che governano tutti i fluidi, tutte le “acque” del corpo e sono in tutto nove. La pressione su questi punti libera il naso quando è chiuso, e permette all’energia di scorrere fluidamente per il corpo. Per regolarizzare i “fluidi” del corpo, liberare le narici e favorire una buona respirazione.

Esercizi preliminari al Pranayama

Chandra Cihna

1 Due punti si trovano sotto le piante dei piedi, verso l’alto, a circa quattro dita della vostra mano posta di traverso sulla base delle dita dei piedi. Proprio dove il piede fa una fossetta bisogna puntare i pollici e premere con forza durante una fase di espirazione profonda. Eseguire quindi 6 respirazioni profonde su ogni piede.

2 Altri due punti lunari si trovano al centro dei polpacci, proprio sotto il muscolo. Stessa pressione con i pollici, mentre si seguono profonde espirazioni: 6 su ogni lato. (Questi punti si possono anche frizionare in su e in giù con la punta del pollice per circa 3 cm in salita e 3 cm in discesa dal centro).

I

SEGRETI DELLO YOGA

3 Due punti sono sotto le ascelle, proprio nel centro; fare 3 respiri profondi con pressione dei pollici, su ogni lato.

4 Due sotto le clavicole, verso le spalle, dove si sente una piccola rientranza: si fa pressione con i pollici seguendo 3 profonde espirazioni. Affinché sia più facile trovare questi due punti potete incrociare le braccia, portando tutte le dita sotto le ascelle e lasciando fuori i pollici: dove questi arrivano, lì si trovano i punti da premere.

5 Uno sul vertice del capo, dove si appoggia il palmo della mano destra aperto; eseguire una profonda inspirazione ed espirando, mentre si conta 12 (o 21) battiti, battere dolcemente il capo. Ripetere l’esercizio per 3 volte.

“Trovarsi nello stato della ricerca significa essere nello stato di beatitudine perché la ricerca esploderà nella realizzazione.” V. Thakar

Le tre profondità del respiro Nelle tecniche di Pranayama occorre mantenere il “controllo della cintura addominale” che consiste in una costante attenzione all’addome, perché non si proietti in avanti. Per calmare il sistema nervoso, migliorare la respirazione, ossigenare gli organi e i visceri interni.

Esercizi preliminari al Pranayama

Esecuzione 1 Distendersi supini, con le gambe un po’ divaricate, una mano sull’addome e l’altra sul petto. Mantenere gli occhi socchiusi e una piccola fessura tra le labbra, rilassare tutto il corpo e osservare il respiro entrare fresco dalle narici e uscire tiepido. Restare così per qualche attimo, poi osservare il movimento del respiro: durante la fase di inspirazione l’addome si gonfia e la cassa toracica si solleva e si espande, fino a sollevare, con le clavicole, anche le spalle. Durante l’espirazione si sente che l’addome si sgonfia, la cassa toracica si abbassa e le clavicole scendono insieme alle spalle. Respirare alcune volte in questo modo, osservando tutta la forza del respiro, ma anche la sua esteriorità: chiameremo questa respirazione iniziale “respirazione esterna”.

2 Passare ora a un respiro più profondo, più “interno”: durante la fase di inspirazione si sente che l’addome può benissimo espandersi, anche senza gonfiarsi; l’espansione è molto più interna. Continuando l’inspirazione anche la cassa toracica si espande lateralmente, senza proiettarsi in avanti, poi le clavicole si sollevano, ma senza coinvolgere nel movimento le spalle. Respirare così alcune volte, osservando bene la differenza tra la respirazione di prima, esterna e questa seconda respirazione più profonda, senza sforzo. Chiameremo questa respirazione “mediana”. 3 Ora si passa alla “respirazione profonda”. Osservare nell’inspirazione un soffio sottile che entra, invadendo tutto il bacino e l’addome, verso il retro del vostro corpo: non c’è nessun movimento esteriore, eppure si sente il diaframma che scende giù nel profondo dell’addome. Poi si percepisce il diffondersi del respiro nella cassa toracica, verso la schiena che preme sul pavimento come se volesse compensare ogni spazio vuoto tra voi e la terra. Si sente il soffio sottile e profondo del respiro arrivare fino all’apice dei polmoni. Anche durante l’espirazione mantenere questa attenzione a un respiro in cui non c’è più nulla di esteriore. Si sente che il vostro corpo si svuota gradualmente con dolcezza. Continuare per qualche minuto a osservare il respiro, lento e profondo, la vostra presenza e il vuoto.

“... quel vuoto che non avevo mai provato, che avrei fuggito se appena incontrato, ho il coraggio di gustarlo, io, di esplorarlo e sorpresa, stupita, lo assaporo incantata.” F. Leboyer

Il corpo vaso Kumbhasarira

I

SEGRETI DELLO YOGA

Questo esercizio insegna in che modo il respiro deve entrare e uscire dai polmoni nella respirazione yoghica completa. È un’eccellente pratica per chi soffre di irregolarità del battito cardiaco e di asma. Per regolarizzare il battito cardiaco, calmare il corpo e la mente, curare l’asma.

Esecuzione 1 Sedersi in una posizione corretta, con il busto diritto senza rigidità, le braccia rilassate e gli occhi socchiusi. I denti non si toccano e le labbra si sfiorano appena. Dimenticare tutto ciò che avviene fuori di voi e sentire solo il respiro calmo e regolare. Immaginare il corpo, come se fosse un vaso di cui il bacino è il fondo e il naso l’imboccatura: visualizzare l’ampia base che sale fino ai fianchi per restringersi alla vita e di nuovo espandersi nel petto. 2 Durante l’inspirazione osservare il vaso riempirsi prima naturalmente nel fondo, poi nella parte centrale e infine nell’alto. 3 Durante l’espirazione pensare al vaso che vuotandosi libera prima il fondo, poi il centro e quindi la parte finale, che è l’imboccatura. Nello yoga esistono due scuole indiane con idee completamente opposte riguardo al modo di espirare. Entrambe riportano lo stesso esempio del corpo-vaso, ma mentre l’una spiega la fase espiratoria come sopra descritta, l’altra insegna a svuotare i polmoni iniziando dall’alto. La scuola che io condivido è la prima perché l’adepto si deve sentire ogni volta ricondotto, attraverso l’atto respiratorio, alla Terra, ovvero al primo degli elementi, da cui veniamo e al quale dobbiamo tornare. Inoltre, riportando l’attenzione alla base prima di espirare, avviene una naturale sospensione del respiro per un maggiore “ascolto”; così facendo, aumenta notevolmente la potenzialità respiratoria perché l’impegno primario è del diaframma, non solo come movimento fisiologico, ma come attenzione mentale; è infatti la mente a dirigere il Prana, l’energia vitale che il respiro trasporta. Durante questo esercizio di visualizzazione del corpo come un vaso, sentirete tutta la potenza del vostro respiro, con beneficio per gli organi interni che così ricevono una buona ossigenazione; avvertirete inoltre la vostra mente acquietarsi e trovare la sua pace naturale. Esercizi preliminari al Pranayama

“Non c’è nessun bisogno di ritirarsi in una foresta o in una caverna per conoscere la vostra verità interiore e per vincere la vostra natura. Infatti non avreste la possibilità di esibire la vostra rabbia e quindi la vittoria acquisita non sarebbe permanente e genuina. Vincere la battaglia della vita, essere nel mondo ma allo stesso tempo lontano dai suoi tentacoli questa è la vittoria.” Sai Baba “Sadhana”

Il respiro ovale* Andakara Prana Nell’induismo la Grande Madre Terra è personificata da una Dea, Prthivi l’estesa, chiamata anche Bhudevi, o Bhumi, l’Esistente. Agni, il Dio del Fuoco, dimora nel grembo della terra e vi depone il seme della vita. Questo Pranayama porta l’adepto a prendere coscienza della sua energia interna, senza che questa si distacchi dalla materia, dalla Terra. È perciò utilissimo alle persone che troppo facilmente “volano” con la testa, con i pensieri, che dimenticano di essere lì nel momento che stanno vivendo, che si distaccano spesso da tutto ciò che li porta alla razionalità. Per rimanere con “i piedi per terra” e favorire la concentrazione mentale.

Esecuzione 1 In una posizione corretta e confortevole, rilassare tutti i muscoli del viso. Dimenticando tutto ciò che è fuori di sé, osservare la calma e la regolarità del respiro. Restare per qualche minuto in questo ascolto. Visualizzare con gli occhi della mente il grande canale interno che attraversa il busto dalla base al vertice del capo, trasportando energia attraverso il respiro. 2 Durante la fase di inspirazione pensare di assorbire energia dalla terra facendola salire lungo il canale centrale, fino alla radice del naso, nel punto chiamato Tridevi, punto d’incontro di tre canali di energia rappresentati da tre divinità: Sarasvatì, nel centro, Ganga nella narice sinistra e Iamuna nella destra. 3 Durante l’espirazione accompagnare il soffio del respiro che scende, esce dalle narici e si proietta in avanti con un movimento ovale fino alla base. Continuare a respirare così, mantenendo l’attenzione a questa forma ovale che ogni volta riporta alla terra da cui assorbire nuova energia.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Il respiro quadrangolare* Chatushkona Pranayama Chatushkona significa quadrangolo. Il quadrato è il simbolo della terra, della perfezione, delle quattro porte indicanti le possibilità che ha l’uomo di uscire dal profano per immettersi in uno spazio sacro. L’esecuzione giornaliera di questo Pranayama porta l’adepto in uno stato naturale di meditazione. Inoltre

ha un’azione calmante sui nervi, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose e impegnative, regolarizza la pressione arteriosa e il battito del cuore. Per affrontare con calma situazioni critiche, per rilassare corpo e mente.

Esecuzione 1 Portarsi in una posizione confortevole, a gambe incrociate, con il busto ben diritto, le braccia rilassate le mani in Jnana Mudra. Osservare il respiro calmo e regolare per qualche attimo, poi lasciare che diventi gradualmente più lento e più profondo. 2 Pensare a un quadrato, disegnarlo con gli occhi della mente e mantenere la sua immagine anche e seguendo il Pranayama. 3 Contare fino a 4 inspirando e percorrendo un lato del quadrato, trattenere il respiro contando ancora per 4 secondi e percorrere l’altro lato del quadrato; espirare sempre contando fino a 4 e seguendo il terzo lato e ancora trattenendo a polmoni vuoti contare 4 secondi seguendo con la mente il quarto e ultimo lato. Respirare così per 5 minuti. Questo è il Pranayama quadrato. Questo esercizio, di facile esecuzione, meglio di ogni altro Pranayama insegna a trattenere il respiro a vuoto, ma senza affaticare, come spesso capita ai principianti nelle sospensioni del respiro a polmoni vuoti. Anche quando la pressione arteriosa è bassa, stato in cui di solito il trattenimento a vuoto non è consigliato, questo Pranayama va benissimo, anzi aiuta ad aumentare la propria energia.

Il respiro del pesce* Questo esercizio respiratorio serve per purificare il sangue e regolarizzare la pressione arteriosa, soprattutto quando è bassa. Chi soffre di alta pressione non deve mai prolungare il trattenimento del respiro a polmoni pieni, per più di 2 secondi. Matsya Pranayama è chiamato anche Matsya Mudra, cioè il gesto del Pesce, e si può unire anche alle tecniche di Kriya Yoga, gli atti purificatori. Può essere eseguito sia alla sera prima di coricarsi, sia al mattino. Per regolarizzare la pressione arteriosa e purificare il sangue.

Esercizi preliminari al Pranayama

Matsya Pranayama

Esecuzione 1 In una posizione che comporta il busto diritto, ma non rigido, le spalle distese e le braccia rilassate, osservare il respiro che gradualmente diventa lento e profondo. 2 Inspirare dalle narici, trattenere il respiro spingendolo a gonfiare le guance, poi espirare con un soffio profondo dalla bocca, aprendo anche gli occhi e spingendoli a guardare la radice del naso. 3 Iniziare con 4 secondi di trattenimento, poi aumentarli gradualmente fino a una ventina, quando la respirazione è facile. Non cercare mai di fare tutto in una sola volta: apprenderete un buon Pranayama traendone grandi vantaggi per la vostra salute psicofisica. Ripetere Matsya Pranayama per 5 minuti e unirlo ad altri esercizi. Nello yoga Matsya è una figura fondamentale: “Il Dio Shiva stava sulla spiaggia con la sua sposa Parvati a cui insegnava le Asana dello Hatha Yoga. Il pesce Matsya spuntando dall’acqua vide gli Dei e rimase abbagliato a osservarli; quando Shiva se ne accorse decise che era forse giunto il momento di tramandare all’uomo la disciplina yoga, perché ritrovasse l’antica ‘unione’ corpo-mente-universo. Tramutò così il pesce nel Saggio Matsyendra (che significa pesce fatto uomo) e lo mandò nel mondo umano a insegnare”.

Il respiro del serpente* Sarpa Pranayama Questa particolare respirazione riproduce il sibilo di un serpente. Va eseguita al caldo, perché abbassa la temperatura corporea. È utilissima per chi soffre di improvvisi colpi di calore.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Per abbassare la temperatura corporea e togliere le vampate di calore.

Esecuzione 1 In una posizione confortevole osservare il respiro calmo e regolare. Poi schiudendo appena le labbra porre la lingua a premere lievemente tra i denti che mantengono una piccola fessura. 2 Inspirando dalla bocca produrre un suono simile al sibilo del serpente, poi chiudendo le labbra espirare lentamente e profondamente dalle narici. Con-

tinuare a respirare così, per qualche minuto; all’inizio non sarà facile e il suono risulterà differente a ogni respiro. Sarà proprio il sibilo sempre uguale a indicare che il Pranayama è corretto. Comunque pensate che nessun esercizio di Pranayama dovrebbe stancarvi, quando è eseguito correttamente. Ogni volta ponetevi la domanda: “potrei continuare all’infinito?”. Se la risposta è negativa fermatevi e riposate, lasciando che il corpo e la mente ritrovino la calma naturale.

Sarpa è il serpente, simbolo di trasformazione e associato ai poteri occulti, per questa sua possibilità di entrare nella profondità della terra e dell’acqua, perciò nel profondo dell’essere. Shiva, il Dio che porta serpenti al collo, alle braccia e alle caviglie; in questo contesto il serpente indica lo scorrere del tempo. È un serpente anche il giaciglio del Dio Vishnu dormiente, e l’energia Kundalini, che sta alla base della colonna vertebrale, è simboleggiata da un serpente arrotolato, che si srotola solo quando la forza dello yoghin, che ha ottenuto il dominio sulla materia, riesce a spingerlo verso la sommità del capo.

Il respiro del vento* Vayu Pranayama Eseguendo questo respiro del vento alla sera prima di coricarsi il sonno viene facilitato; è un esercizio utilissimo per chi non riesce a dormire tranquillamente. Calma i nervi e porta un piacevole stato di tranquillità. Per facilitare il sonno e rilassarsi. Esercizi preliminari al Pranayama

Esecuzione 1 Seduti in una posizione corretta, con il busto diritto, le spalle distese, le braccia rilassate, le mani nel gesto della Conoscenza (dove i pollici toccano gli indici formando due piccoli cerchi), percepire il respiro calmo e regolare e restare così per qualche minuto senza modificarlo. 2 Pensare al vento, un vento forte con un suono profondo e riprodurre questo suono con il vostro respiro. L’inspirazione normale, dalle narici, l’espirazione dalla bocca con le labbra raccolte nel centro a formare un piccolo cerchio, come per fischiare.

Anche la lingua aiuta a modulare il suono del vento. Non deve esserci alcuno sforzo in questo respiro. Dopo qualche attimo di pratica si sentirà un suono dolce, che calmerà la mente, portandovi in uno stato di dormiveglia piacevolissimo.

Vayu è il Dio del vento. Identificato come uno dei cinque elementi fondamentali per la vita e, tuttavia, visto nell’induismo anche come il portatore della pazzia (Vatula) quando riesce ad entrare tra le vertebre cervicali. Nel collo, alla terza vertebra, secondo la visione yoghica, è collocato il “punto del vento” che, correlato al cuore, influenza i nostri stati emozionali. Questo punto è detto anche “della vita e della morte”, troviamo infatti nelle arti marziali la descrizione di un colpo dato al centro del collo per togliere la vita. Osservando la nostra fisiologia riscontriamo appunto che il cuore è innervato da fibre simpatiche che hanno origine principalmente a livello del collo, in quanto il cuore si sviluppa inizialmente nella regione cervicale.

Il respiro a mantice

I

SEGRETI DELLO YOGA

Bastrika Pranayama Bastrika è il mantice per attivare Agni, il fuoco che sta nel centro dell’addome. Questa particolare respirazione, che si trova anche nelle tecniche di Kriya, ovvero le purificazioni, rafforza gli organi interni dell’addome e aumenta, in generale, la resistenza organica. Quando non viene eseguito correttamente può dare sensazione di nausea o capogiro, in questo caso premete con forza il dito medio alla base del naso, proprio a livello gengivale, poi respirate lentamente e profondamente e rimandate Bastrika a un altro momento. Bastrika deve essere evitato dalle donne durante

il periodo mestruale, se il mestruo è abbondante. Nel periodo della menopausa può aumentare le vampate di calore. Per aumentare la resistenza degli organi dell’addome e migliorare il fuoco digestivo.

Esecuzione 1 Assumere una buona posizione che mantenga il busto fermo e diritto. 2 Portare le mani sull’addome e pensare al vostro respiro come se entrasse e uscisse dall’ombelico; osservarlo per qualche minuto, mentre diventa un po’ più lento e prende forza. 3 Poi rendere la fase espiratoria più vigorosa: praticamente espirare in un forte soffio tutta l’aria inspirata, percependo il movimento veloce del diaframma che va verso l’alto. 4 Ora dare la stessa forza alle due fasi del respiro, tutto basato sul movimento vigoroso del diaframma che scende nell’inspirazione e sale nell’espirazione: anche il suono è forte, sembra proprio di sentire un mantice che soffia sulle braci per ravvivare il fuoco. Una volta sentito correttamente, prolungare questo Pranayama per 5 minuti, che verranno però raggiunti gradualmente.

Il respiro di un solo polmone* Eka Kloman Pranayama

Rafforza la capacità di “controllo” del corpo e della mente.

Esecuzione 1 Porsi in una posizione corretta e ferma. Rilassare il corpo e lasciare ogni altro pensiero che non riguardi se stessi e il proprio respiro. Chiudere la nari-

Esercizi preliminari al Pranayama

Si tratta di una grande tecnica di concentrazione sul respiro unilaterale. È possibile con un buon training giungere a respirare con un solo polmone, mentre l’altro resta passivo, immobile. Per arrivare a questo risultato occorre solo pazienza ed esercizio costante. Ricordare sempre che il controllo fisico è una buona preparazione al controllo mentale, anche se la nostra idea di “controllo” è intesa come qualcosa di rigido e questo non è esattamente il pensiero yoga, visto che il suo scopo finale è sempre e comunque una totale espansione nell’universo.

ce destra con il pollice e tenere indice e medio uniti sul centro della fronte, come per sostenere il capo lievemente flesso in avanti. Respirare molto lentamente, con un soffio sottile dalla narice sinistra. Porre la mano sinistra sulla parte sinistra della cassa toracica e osservare l’espansione durante l’inspirazione e la chiusura. Non si deve avere fretta. 2 Dopo alcuni minuti di questa respirazione spostare la mano sinistra sulla parte destra della cassa toracica per verificare se veramente questa parte è ferma. Poi fare la stessa cosa sull’altro lato. (Sarà sempre la mano destra a chiudere la narice: solo la destra viene usata per il Pranayama, perché è la mano “solare”, la mano “pura”). Dopo qualche settimana di pratica è possibile continuare questo controllo respiratorio, senza più chiudere con la mano le narici. Sarà allora sufficiente il pensiero, l’attenzione alla chiusura di un lato per far percepire la respirazione con un solo polmone. Nel caso, farsi controllare anche da un amico che si dovrà porre dietro le spalle appoggiando le mani sulla schiena.

Il mantice nel respiro Sole-Luna Bastrika in Surya Chandra Pranayama È uno degli esercizi più potenti di Pranayama, che va eseguito solo dopo aver appreso correttamente sia il Bastrika che il Surya Chandra Bedhana Pranayama.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Unisce i benefici del respiro Sole-Luna e di quello a mantice.

Esecuzione 1 Porsi nella posizione per gli esercizi di respiro. Concentrare l’attenzione per qualche minuto sulla narice solare destra che inspira lentamente e profondamente, poi spostare l’attenzione sulla narice lunare sinistra che espira. Continuare a respirare così, come se ci fossero le dita a chiudere alternativamente le narici. 2 Portare la mano destra al viso, nel gesto Shivaita di appoggiare indice e medio sulla fronte. 3 Chiudere con il pollice la narice destra ed espirare di colpo e vigorosamente dalla sinistra svuotar i polmoni, poi dalla stessa inspirare; chiuderla con l’anulare ed espirare di colpo vigorosamente dalla narice destra, svuotando completamente i polmoni. Inizialmente tenere la mano sinistra sull’addome, per seguire meglio il mo-

vimento a mantice esercitato dalla forza del diaframma, che scende e sale nell’espirazione e nell’inspirazione. Praticamente in questo esercizio vengono uniti due Pranayama: Sole-Luna e Mantice con i conseguenti effetti benefici dell’uno e dell’altro. I tempi dell’inspirazione sono uguali a quelli dell’espirazione: dal Pranayama deve risultare un suono simile a quello di un mantice che viene attivato per ravvivare il fuoco.

Il Sole e la Luna sono due grandi simboli, che ritroviamo in ogni tradizione, dal cui equilibrio dipende il ciclo della vita. Nell’induismo sono due divinità. Surya, il Sole, è il protettore della vita, dalla sua luce viene la nostra capacità di vedere, dal suo calore la possibilità di vivere. È il centro della creazione, punto focale del grande Mandala che è il cosmo intero. In lui dimora la Morte, per questo Surya è immortale. Chandra, la Luna, era all’origine una divinità definita maschile, identificata con il Re Soma, fondatore degli astri celesti. In seguito la Luna divenne divinità femminile perché associata alla fertilità, alle acque, al ciclo delle nascite e della crescita del mondo vegetale, animale e umano.

Nelle prossime pagine verranno presentati alcuni esercizi di respirazione corredati da fotografie e disegni, in modo da consentirvi, anche nel caso di pratiche così complesse quali il Prana e il Pranayama, di confrontare la vostra esperienza personale con la mia e quindi raggiungere con più agio la concentrazione necessaria al distacco e alla meditazione.

Esercizi preliminari al Pranayama

Altri esercizi di respirazione

RESPIRAZIONE YOGHICA COMPLETA

COME SI ESEGUE

Respirazione bassa o addominale o diaframmatica: concentrarsi sulla parte bassa dei polmoni portando le mani sull’addome. Inspirando lentamente e profondamente, gonfiare leggermente l’addome; espirando, sgonfiarlo. Ripetere l’esercizio alcune volte.

I SEGRETI DELLO YOGA

MANTENIMENTO: si può eseguire supini o seduti in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto, occhi dolcemente socchiusi. Per eseguire correttamente la respirazione è necessario dividerla inizialmente in 3 fasi: bassa, media e alta. Dopo aver imparato la respirazione nelle 3 fasi, si può eseguire la respirazione Yoghica completa. In un unico tempo di inspirazione lento e profondo, gonfiare l’addome, aprire la cassa toracica e sollevare le clavicole. In espirazione, sgonfiare l’addome, chiudere la cassa toracica e abbassare le clavicole. BENEFICI: tonifica tutto il sistema nervoso; aumenta la resistenza organica risvegliando una piacevole sensazione di energia; migliora la capacità respiratoria. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Manipura, Anahata, Vishuddha.

Respirazione media o toracica: concentrarsi sulla parte media dei polmoni portando le mani sulla cassa toracica; inspirando lentamente e profondamente, aprire la cassa toracica; espirando, chiuderla. Ripetere alcune volte.

Respirazione alta o clavicolare: concentrarsi sulla parte alta dei polmoni portando le mani alla base del collo; inspirando sollevare le clavicole; espirando abbassarle. Questa fase di respirazione è meno profonda delle due fasi precedenti. Ripetere alcune volte.

RESPIRAZIONE CONTRARIA VILOMA PRANAYAMA N. 1 COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere più volte l’esercizio e aumentare gradualmente ogni giorno il tempo d’esecuzione fino ad arrivare a 5 minuti.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto, capo leggermente piegato in avanti, occhi chiusi. Espirare completamente dalle due narici. Inspirare pochissima aria e trattenere il respiro per 1-2 secondi; inspirare pochissima aria e trattenere il respiro per 1-2 secondi; continuare così fino al completo riempimento dei polmoni. Trattenere il respiro il più possibile poi espirare lentamente e profondamente emettendo il suono “Huuuuuuuuuuu”.

BENEFICI: aumenta la pressione arteriosa. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Manipura.

Esercizi di respirazione

CONTRAZIONE BASSA MULADHARA BANDHA COME SI ESEGUE

Inizialmente la contrazione si eseguirà in una posizione qualsiasi: a gambe incrociate, seduti sui talloni o nella posizione dell’Adepto, Sadhakasana (pag. 110), poi si abbinerà alle posizioni capovolte - posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana (pag. 248), posizione Invertita, Viparita Karaniasana (pag. 171).

MANTENIMENTO: inspirando, con una respirazione bassa addominale, contrarre lo sfintere (cioè aprirlo); espirando lentamente, rilassarlo (cioè richiuderlo). Ripetere più volte. BENEFICI: tonifica la zona perineale; previene e cura le emorroidi. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Muladhara.

CRISI TACHICARDIACHE* ESERCIZIO DI RESPIRO A COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere l’esercizio più volte.

Sedersi in una qualsiasi posizione comoda, e concentrarsi sul respiro. Inspirando premere lievemente indice e medio della mano destra rispettivamente sull’occhio destro e sinistro; la pressione dovrà durare per tutto il tempo dell’inspirazione. Espirando lentamente e profondamente diminuire gradualmente la pressione delle dita.

BENEFICI: rallenta i battiti dei cuore. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Esercizi di respirazione

CRISI TACHICARDIACHE* ESERCIZIO DI RESPIRO B COME SI ESEGUE

Sedersi in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto. Concentrarsi sulla fossetta del collo; inspirare, trattenendo il respiro spingere il mento verso il collo fino a premerlo nella fossetta (o appoggiarlo sullo sterno), espirando lentamente risollevare il capo.

MANTENIMENTO: ripetere l’esercizio più volte finché il cuore regolarizzerà i suoi battiti. BENEFICI: rallenta i battiti del cuore; diminuisce il senso di angoscia.

I SEGRETI DELLO YOGA

CONTROINDICAZIONI: nessuna.

RESPIRO DELLA LUCE DEL CRANIO KAPALABHATI COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere l’esercizio più volte. L’ultima esecuzione dovrà terminare con una lenta e profonda respirazione Yoghica completa, pag. 338.

Sedere in una posizione comoda a busto eretto. L’inspirazione è passiva, l’espirazione attiva: inspirare dolcemente dalle narici portando l’attenzione successivamente sulle narici, sull’addome e sul cranio; espirare, sempre dalle narici, di colpo, profondamente e con forza, cercando di portare il respiro contro il seno frontale e concentrandosi sul cranio.

BENEFICI: purifica le vie respiratorie agendo contro il raffreddore e il mal di testa, prosciuga i seni nasali; stimola l’attività degli organi addominali interni migliorando la digestione. CONTROINDICAZIONI: difficoltà polmonari; infiammazioni agli occhi e agli orecchi; pressione arteriosa eccessivamente bassa o alta. Esercizi di respirazione

CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Manipura.

RESPIRAZIONE IRREGOLARE VILOMA PRANAYAMA N. 2 COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere più volte l’esercizio e aumentare gradualmente ogni giorno il tempo d’esecuzione fino ad arrivare a 5 minuti. BENEFICI: diminuisce la pressione arteriosa. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Svadhisthana.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto, capo leggermente piegato in avanti, occhi chiusi. Inspirare profondamente emettendo il suono “Huuuu”. Espirare pochissima aria, poi trattenere il respiro per un secondo; espirare pochissima aria e trattenere il respiro per un secondo; continuare così fino allo svuotamento dei polmoni.

RESPIRAZIONE DELLA LUNA CHANDRA PRANAYAMA COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: iniziare con 5 esecuzioni e aumentarle gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 5 minuti d’esecuzione. Questo Pranayama è rinfrescante, perciò è consigliabile eseguirlo nei periodi caldi o comunque in luogo caldo. Dopo una certa pratica, concentrando l’attenzione sul polmone sinistro e dosando lentamente il respiro, si riuscirà ad aprire e chiudere la cassa toracica solo a sinistra.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto, mento leggermente spinto indietro. Espirare svuotando completamente i polmoni. Chiudere la narice di destra (con il pollice della mano destra, mentre l’indice e il medio poggiano tra le sopracciglia e il mignolo e l’anulare sono liberi). Inspirare lentamente e profondamente dalla narice di sinistra; trattenere il respiro da 3 a 10 secondi; espirare lentamente e profondamente dalla narice sinistra.

BENEFICI: rinfresca il corpo; calma i nervi; fa passare il mal di testa; eseguita senza trattenimento del respiro diminuisce la pressione arteriosa.

CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Surya, Chandra.

Esercizi di respirazione

CONTROINDICAZIONI: con alta pressione arteriosa e disturbi cardiaci eseguire senza trattenimento del respiro.

RESPIRO RINFRESCANTE SITALI COME SI ESEGUE

Eseguire l’esercizio con gli occhi aperti e solo nei periodi caldi. Posizione ferma e comoda, busto eretto. L’inspirazione va fatta dalla bocca accartocciando la lingua come una foglia (se questo non riesce, sporgere le labbra come per bere a una fonte e inspirare con la lingua tra i denti).

MANTENIMENTO: inspirare profondamente percependo l’aria fresca che entra tra la lingua; fingendo una deglutizione, come per ingoiare l’aria, spingere il fresco giù fino all’addome e trattenere il respiro per 4-5 secondi, poi chiudere la bocca ed espirare lentamente dalle narici concentrando l’attenzione sull’aria calda che esce. Ripetere l’esercizio per alcune volte.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: migliora la digestione attivando fegato e milza; purifica il sangue ed è utilissima per gli attacchi di bile; migliora la vista e l’udito; elimina il riscaldamento dal corpo; toglie la pigrizia e la sonnolenza; tenuta per lungo tempo toglie la sete e la fame. CONTROINDICAZIONI: con la pressione arteriosa alta eseguire senza trattenimento del respiro. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Svadhisthana.

ESERCIZIO DI RESPIRO SUL RITMO CARDIACO* COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere l’esercizio per qualche minuto. Respirando lentamente e regolarmente anche i battiti del cuore rallentano, regolarizzandosi. La respirazione non va mai forzata, tutto l’esercizio deve essere eseguito con la massima naturalezza.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda, mani in grembo. Con indice e medio destro cercare sul polso sinistro il punto in cui si sentono le pulsazioni arteriose. Localizzato il punto, concentrarsi sulle pulsazioni e usarle per misurare i tempi per la respirazione. Inspirare per la durata di 2-4-6 pulsazioni (aumentandole gradualmente ogni volta), trattenere il respiro per 1-2-3 pulsazioni; espirare per la durata di 2-4-6 pulsazioni.

BENEFICI: regolarizza il battito cardiaco; distende i nervi aiutando il rilassamento. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATO: Ajna. Esercizi di respirazione

MEDITAZIONE SUL RESPIRO ROTONDO CON IL MANTRA SO HAM* COME SI ESEGUE

SIMBOLOGIA: So Ham significa letteralmente “io sono”: io prendo coscienza di “essere” attraverso il respiro. BENEFICI: utilissimo per tutti gli stati ansiosi, calma corpo e mente; aumenta la normale capacità respiratoria; favorisce il sonno. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

Sedere in una posizione confortevole col busto ben diritto, le braccia rilassate, le mani nel gesto della Conoscenza. Espirare dalla bocca spingendo il soffio verso il naso: inspirare dalle narici, chiudendo la bocca, espirare dalla bocca e continuare così con l’idea che il respiro formi ogni volta un cerchio bocca-naso/glottide-gola. Quando questa respirazione diventa facile si accompagna con i suoni So/Ham: So pronunciato nell’espirazione, Ham silenzioso nella fase inspiratoria. Continuare così per 5 minuti. Eseguito ogni giorno porta in uno stato naturale di meditazione.

RESPIRAZIONE DELL’APE NERA BHRAMARI PRANAYAMA COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: quando si riuscirà a farlo in modo corretto, il ronzio risuonerà nel centro della testa, provocando una sensazione di incredibile sonnolenza. BENEFICI: rilassa il corpo e la mente. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

Si può eseguire la respirazione seduti in una posizione comoda a busto eretto o supini. Chiudere gli occhi e portare l’attenzione alla gola immaginando di poter respirare con questa, come se sotto il mento ci fosse un foro da cui entra ed esce il respiro. Respirare lentamente e profondamente, producendo un ronzio tra naso e gola sia inspirando sia espirando. Il ronzio provocato è come quello di un’ape; all’inizio è molto difficile riuscire a provocarlo, a volte viene solo in inspirazione altre volte solo in espirazione.

CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

Esercizi di respirazione

RESPIRAZIONE DEL SOLE SURYA PRANAYAMA COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: iniziare con 5 esecuzioni e aumentarle gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 5 minuti d’esecuzione. Questo Pranayama genera calore, perciò è consigliabile eseguirlo nei periodi freddi o comunque in un luogo fresco. Dopo una certa pratica, concentrando l’attenzione sul polmone destro e dosando lentamente il respiro, si riuscirà ad aprire e chiudere la cassa toracica solo a destra.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: aumenta la secrezione di bile nel corpo; fa passare il mal di testa; aumenta la pressione del sangue; riscalda il corpo; eseguita prima dei pasti aumenta l’appetito. CONTROINDICAZIONI: con alta pressione o disturbi cardiaci eseguire senza trattenimento del respiro. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Surya.

Sedere in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto, capo leggermente piegato in avanti. Espirare svuotando completamente i polmoni. Chiudere la narice sinistra (con l’anulare e il mignolo della mano destra mentre l’indice e il medio poggiano alla radice del naso, tra le sopracciglia, e il pollice è libero). Inspirare lentamente e profondamente dalla narice destra; trattenere il respiro da 3 a 10 secondi; espirare lentamente e profondamente dalla narice destra.

RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA SURYA CHANDRA PRANAYAMA COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: continuare la respirazione alternata per qualche minuto. BENEFICI: ristabilisce il giusto equilibrio tra acidi e alcali, ossigenando il sangue; calma le tensioni nervose; fa passare il mal di testa; migliora la normale respirazione.

Questa respirazione va fatta a narici alternate. Sedere in una qualsiasi posizione comoda a busto eretto. Chiudere la narice sinistra e inspirare dalla narice destra; soffermarsi, trattenendo il respiro per 4-5 secondi; chiudere la narice destra ed espirare lentamente e profondamente dalla narice sinistra; inspirare, trattenere il respiro soffermandosi per 4-5 secondi; chiudere la narice sinistra ed espirare lentamente e profondamente dalla narice destra.

CONTROINDICAZIONI: in caso di pressione arteriosa alta eseguire senza trattenere il respiro. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Chandra. Esercizi di respirazione

RESPIRAZIONE A TRATTI VILOMA PRANAYAMA N. 3 COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: ripetere più volte l’esercizio finché si avvertirà un senso di leggerezza e un rilassamento addominale. Se la respirazione diventa più profonda si può iniziare l’esercizio anche con 10 tempi. BENEFICI: toglie l’ansia. CONTROINDICAZIONI: nessuna.

I SEGRETI DELLO YOGA

CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Manipura.

Questo esercizio di respirazione può essere eseguito in una posizione qualsiasi, seduti, supini o camminando. Sia l’inspirazione sia l’espirazione sono a sussulto (come quando si piange molto). Iniziare con 6 tempi (sussulti) di inspirazione e 6 tempi (sussulti) di espirazione, calare gradualmente a 5 e 5, a 4 e 4, a 3 e 3, a 2 e 2. Finire con una lenta e profonda inspirazione e una espirazione completa.

MEDITAZIONE SUL RESPIRO TRIANGOLARE* COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: per qualche minuto. BENEFICI: porta un’incredibile energia vitale e allo stesso tempo calma la mente e la rende ricettiva. Rilassa e facilita ogni attività fisica e mentale. CONTROINDICAZIONI: le persone fragili mentalmente e troppo “aeree” cercheranno, prima di iniziare la tecnica interna, di sentirsi ben presenti alla terra e disegneranno attorno al loro corpo un quadrato che può essere pensato o disegnato effettivamente con un gesso marrone.

Esercizi di respirazione

CHAKRA STIMOLATO: Ajna.

In una posizione confortevole, con il busto ben diritto, le braccia rilassate e le mani in Jnana Mudra, gesto della Conoscenza (pag. 318), fissare gli occhi in un punto tra le sopracciglia. Disegnare all’interno del proprio corpo, con gli occhi della mente, due grandi triangoli con i vertici comunicanti che si toccano nel centro del busto; il triangolo a punta in su ha la base nel bacino, quello a punta in giù si allarga fino alle spalle. Immaginare il respiro come se entrasse da un piccolo foro in mezzo al petto: l’inspirazione fa scendere il Prana giù fino a riempire tutto il triangolo basso, I’espirazione fa salire il Prana su a riempire il triangolo alto, fino alle spalle. Eseguendo questa concentrazione, ogni giorno per 5 minuti circa, si giunge a uno stato di pura meditazione.

RESPIRAZIONE DEL VITTORIOSO UJJAYI PRANAYAMA COME SI ESEGUE

MANTENIMENTO: trattenere il respiro per 4-5 secondi; chiudere la narice destra ed espirare lentamente dalla narice sinistra. La concentrazione va posta sulla gola, come se da lì entrasse l’aria che si inspira. Ripetere più volte l’esercizio.

I SEGRETI DELLO YOGA

BENEFICI: previene e cura le malattie delle vie respiratorie, disturbi intestinali, gastriti e ulcera duodenale; aumenta l’appetito; calma i nervi e dà pazienza; tonifica tutto l’organismo; è utile per i disturbi alle coronarie e per chi ha la pressione arteriosa alta: in questo caso trattenere il respiro per 2-3 secondi. CONTROINDICAZIONI: nessuna. CHAKRA STIMOLATI: Ajna, Vishuddha, Manipura.

Questo importante Pranayama si può eseguire anche in caso di malessere fisico, distesi, seduti o camminando; preferibilmente in inverno o comunque al fresco. Chiudere gli occhi; espirare completamente dalle narici e curvare leggermente il capo in avanti. Inspirare dalle narici una piccola quantità d’aria producendo un leggero suono tra naso e gola.

PRATYAHARA

“L’uomo ideale è colui che in mezzo al più profondo silenzio sa trovare l’attività e in mezzo all’attività sa trovare il silenzio e la solitudine del deserto.” Sw. Vivekananda

Isolamento dei campi sensoriali Sedetevi in una posizione confortevole, che mantenga il busto diritto e le braccia rilassate. Osservate che non ci siano tensioni nel vostro corpo e sentite la calma e la regolarità del respiro per alcuni minuti. Spostate l’attenzione fuori di voi. Se siete in una stanza cercate di percepire ogni suono che proviene dall’esterno e ascoltatelo attentamente: sentirete che diventa più vivo e più vicino. Allargate ancora il vostro campo sensoriale; andate oltre la casa in cui vi trovate. Se c’è una strada, andate al di là con l’attenzione; ascoltate i suoni e i rumori che provengono dalla strada: un’auto che passa, un clacson che suona, una moto, un cane che abbaia... Osservate tutto con attenzione, vi accorgerete a un tratto che non sentirete più i suoni che erano così vicini a voi, appena al di là della parete, ma sentirete vivissimi quelli più lontani; potete sentirli anche tutti assieme, o dividerli di nuovo se volete. Poi lentamente tornate a restringere il vostro campo sensoriale, percependo i suoni sempre più vicini al vostro corpo. Sentite la presenza del corpo, gli abiti che lo coprono, quindi la sensazione della vostra pelle. Sentite il soffio sottile del respiro che entra, percepite il battito del cuore. Restate così ad “ascoltarvi dentro”: avvertirete anche una pace profonda, pervasa della coscienza di voi stessi. Così ha inizio il vostro Pratyahara o “isolamento dei sensi”, isolamento da tutto ciò che è esterno. Dovete aver pazienza, è necessaria per comprendere. Provate per almeno qualche giorno di seguito, non cedete mai al primo eventuale fallimento, riprovate nuovamente, perché la sensazione di “distacco” da ciò che vi circonda è veramente una grande esperienza.

Come applicare Pratyahara per superare ansie e paure

I

SEGRETI DELLO YOGA

Un giorno in India stavo attraversando una valle, senza rendermi conto di quanto fosse grande e del tempo che passava, così mi ritrovai di colpo al buio, sola, in un posto sconosciuto. Stavo andando verso Palgham per partecipare a un pellegrinaggio, ero scalza come fanno i pellegrini e cercavo di riconoscere gli elementi che calpestavo, per non averne paura, ma quello che veramente mi spaventò fu una specie di grida di un animale che non riconoscevo. Fu allora che misi in pratica il mio Pratyahara applicandolo a una situazione reale: mi fermai per ottenere una perfetta immobilità del corpo, che mi permettesse una maggior attenzione e cominciai a dividere ogni suono esterno allontanandolo da me. Poi ripresi lentamente il cammino ascoltando prima il rumore dei miei passi, poi il fruscio dell’abito che indossavo e infine il suono sottile del mio respiro: riuscivo a sentire il battito calmo e regolare del mio cuore e niente mi faceva più paura. Esercitatevi nel Pratyahara, costantemente; iniziate ad applicarlo alle vostre ansie, alle vostre paure più remote. Riuscirete ad allontanare da voi tutto ciò che è negativo, imparando a osservarlo distaccatamente.

ESERCIZI PRATICI DI DISTACCO Il Sole nel corpo* Sarirajasurya Quando avete bisogno di forza, di energia solare “maschile”, quando vi sentite troppo facilmente influenzati dagli altri, questo semplice esercizio può aiutarvi. Prima di eseguirlo concentrate la vostra attenzione sull’immagine del Sole. Un bel Sole splendente e luminoso in un cielo limpido. Questo simbolo è importante, vi aiuterà veramente a mettervi in unione con il Sole, fino a “divenire” Sole, con tutta la sua forza e con tutta la sua calda energia vitale. Per aumentare la propria forza ed energia. Per non essere troppo influenzabili.

Esecuzione 1 Trovare una posizione confortevole, anche supina, distaccarsi da tutto ciò che è fuori di voi, percepire il rilassamento muscolare e un respiro calmo e regolare. 2 Portare l’attenzione sull’ombelico e sentire il respiro come se entrasse e uscisse da quel punto: rimanere per qualche minuto in questa osservazione. Dietro l’ombelico, al centro dell’addome, c’è un grande punto focale d’energia solare chiamato Manipura Chakra, ovvero “la città dove risplende come un gioiello il Sole”. 3 Pensare al Sole che è in sé, alla sua forma, al suo colore, al calore che emana, all’energia che dal suo centro si diffonde in tutto il proprio essere. Ogni inspirazione attiva il centro del Sole e ogni espirazione diffonde con raggi dorati tutta la sua forza.

La Luna nel corpo* Sarirajachandra Quando sentite troppo viva la vostra aggressività, quando la forza maschile in voi è troppo prorompente e sentite l’esigenza di maggior ricettività e dolcezza, potete praticare questo semplice esercizio. Prima di eseguirlo concentrate la

vostra attenzione sull’immagine della Luna: una grande Luna piena splendente in un cielo turchese. Quando è tonda e chiara, e nessuna nube la oscura, la Luna rappresenta un simbolo di tranquillità e di pace. Per moderare la propria aggressività. Per aumentare la propria ricettività e dolcezza.

Esecuzione 1 In una posizione confortevole, anche supina, per rilassare il corpo e isolarsi per un poco da tutto ciò che si trova fuori di sé. Sentire la calma e la regolarità del respiro che gradualmente si fa più lento e più profondo. 2 Portare l’attenzione alla gola e immaginare che al suo interno si diffonda un colore turchese. Il Chakra della gola, chiamato il “Centro di grande purezza”, ha come divinità tutelare la Luna. Visualizzare con gli occhi della mente una Luna argentata immersa nel colore turchese della gola. Ogni inspirazione attiva il centro lunare e ogni espirazione diffonde la sua calma ricettività. Percepire l’aria fresca entrare dalle narici e il fresco invadere il viso e la gola. Restare così per qualche minuto e una profonda dolcezza entrerà in voi.

I due triangoli* Dvitrikona

I

SEGRETI DELLO YOGA

Questa concentrazione sul Prana, energia vitale, vi aiuterà a rafforzare la salute. Sono sufficienti 5 minuti al giorno, per 3 mesi consecutivi, per farvi scoprire una persona nuova, forte e con una capacità respiratoria notevolmente aumentata. Per rinforzare la propria salute. Per equilibrare le energie maschili e femminili.

Esecuzione 1 Seduti in una posizione confortevole, mantenendo il busto ben diritto e le braccia lungo il corpo, rilassare ogni muscolo del viso, percepire una piccola fessura tra i denti e lo sfiorarsi delle labbra.

Osservare il respiro calmo e regolare, lasciando che gradualmente diventi più lento e più profondo. 2 Visualizzare all’interno del corpo due grandi triangoli; uno con la base nel bacino e il vertice nel diaframma e l’altro capovolto, con il vertice nel diaframma e la base nelle spalle. I due triangoli sono comunicanti attraverso il punto centrale d’incontro, tra i due vertici: concentrare lì l’attenzione. 3 Durante l’inspirazione, lenta e profonda, riempire di Prana il triangolo basso, partendo dal punto centrale. Riempire il fondo, poi il centro del triangolo e poi la parte alta, fino a raggiungere il vertice. 4 Durante l’espirazione, lenta e profonda, riempire di Prana il triangolo alto, lasciarlo salire verso l’alto dal punto centrale fino alle spalle. Continuare così, lentamente, senza forzare mai il respiro. Diventerà in poco tempo facile e piacevole sentire scorrere l’energia vitale dentro di voi. Se si riesce a visualizzare senza difficoltà i colori, pensare che il Prana sia di un bel colore chiaro e luminoso; questo rafforzerà ancora di più la pratica.

Gli occhi della mente e il sorriso interiore* Antaramandasmita Tutti posseggono il sorriso, ma pochi sanno darlo agli altri e a loro stessi, eppure il sorriso è un bene prezioso che può addirittura “curare”. Questa antica tecnica di sorriso degli organi appartiene allo yoga tibetano e si ritrova anche nella medicina tradizionale cinese. Sarà di grande aiuto alle persone con organi deboli, malaticci, senza energia vitale, e che non sanno sorridere. Per rafforzare organi deboli, malaticci, senza energia vitale.

Esercizi pratici di distacco

Esecuzione 1 Trovare una posizione confortevole, seduta e corretta. Mantenere un respiro regolare, senza sforzo. Sentire il rilassamento del viso, gli occhi socchiusi, le labbra che si sfiorano appena, i denti che non si toccano. Osservare con gli occhi della mente il viso, sorridente e luminoso. Portare dentro di voi questa luce, questo sorriso. 2 Il sorriso scende dentro la gola, si espande nel petto e ogni organo interno del torace si illumina. C’è il sorriso nei polmoni che si allargano inspirando,

c’è il sorriso nel vostro cuore che si riempie d’amore. Il sorriso scende dentro l’addome e si espande fino al bacino, e ogni organo interno dell’addome e del bacino si illumina: lo stomaco, l’intestino, la milza, il fegato, i reni e i genitali interni. Ogni organo, ogni viscera, prende questo sorriso e questa luce che viene dal volto, che viene dagli occhi della mente.

Il respiro colorato* Varna Pranayama Dopo qualche minuto soltanto di questa concentrazione sul vostro respiro colorato, sentirete una forte carica di energia. Ogni volta che vi sentite “a terra” ripetete questo esercizio e riprenderete subito forza. Per ricaricarsi ogni volta che ci si sente “a terra’’.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Esecuzione 1 Seduti in una posizione corretta confortevole, con busto diritto, spalle distese e braccia rilassate. Lasciarsi andare al respiro, senza sforzo e senza modificarne il ritmo naturale. 2 Pensare a un colore che piace molto. Se è un colore scuro, schiarirlo e renderlo luminoso. Pensare che l’aria tutta intorno a sé diventi del colore che scelto. L’inspirazione, che diventa più sottile, più lenta, più profonda, assorbe quel colore luminoso e lo porta dentro di voi. Trattenere per qualche attimo il respiro, e nell’espirazione lasciare che il colore si diffonda in tutto il proprio essere, nel corpo e nella mente. Sentirsi impregnati totalmente di quel colore a cui è stata associata l’energia vitale. Pensare che tutto il corpo, respirando da ogni poro della pelle, assorbe l’energia colorata vivificando tutti i tessuti, tutte le cellule. Varna significa colore. Il colore ha una grande importanza in India, perfino l’alfabeto sanscrito è formato da lettere colorate. Il colore è associato alla vitalità, alla gioia; basta osservare una qualsiasi immagine indiana e si nota che è tutta un colore, dagli abiti agli ornamenti delle case, alla natura stessa. Anche gli Dei hanno colori differenti, non solo nell’abbigliamento, ma perfino la loro pelle è spesso azzurra in gradazioni turchesi. Tutto è colore; il Tantra dice che “la realtà consiste in una trama di vibrazioni colorate e risonanze dalle quali ogni cosa si origina”.

La fontana della vita* Jivodaka Restando almeno 5 minuti nella concentrazione che segue avvertirete una grande carica di energia, che rimarrà a lungo. Vi sentirete distaccati da tutto ciò che sta fuori di voi e questo vi darà nuova forza. Per ricaricarsi abbandonando tutto ciò che sta “fuori” di noi.

Esecuzione 1 Porsi in una posizione corretta e lasciare che, gradualmente, ogni stimolo e suono esterno si perda. Osservare il silenzio e l’immobilità del vostro corpo. Sentire il respiro calmo e regolare. 2 Con gli occhi della mente osservare il corpo come se fosse trasparente, in cui è possibile guardare dentro: due canali che trasportano energia scendono dalle narici giù fino alla base, dove si congiungono in un punto focale, si fondono in un’unica forza per risalire attraverso un grande canale centrale, che dalla base arriva fino al vertice del capo. Il canale di destra, Ida o Ganga, porta una corrente riscaldante, solare, maschile. Il canale di sinistra, Pingala o Yamuna, porta una corrente rinfrescante, lunare, femminile; l’uno è di colore rosso, l’altro azzurro, i quali fondendosi portano il viola al centro. 3 Durante la fase di inspirazione, lenta, profonda, ma senza sforzo, accompagnare l’energia che scende lungo i due canali laterali. 4 Durante l’espirazione accompagnare l’energia della base, che risale percorrendo tutto il canale centrale sprizzando verso l’alto fino alla “fontana della vita”, il punto al vertice del capo.

Il Sole splendente* Questo particolare esercizio di Pratyahara appartiene ai rituali “segreti” che il maestro trasmetteva direttamente al discepolo, il quale doveva eseguirlo in privato, senza comunicarlo ad altri, perché era esclusivamente suo. Per ricaricare i Chakra di energia vitale.

Esercizi pratici di distacco

Surya Tejas

Esecuzione 1 Seduti a gambe incrociate o in un’altra posizione confortevole e corretta. Portare le mani in grembo e chiudere gli occhi per osservare la calma e la regolarità del respiro. Gli occhi della mente porteranno a visualizzare l’interno del corpo, con il suo canale d’energia che attraversa nel centro tutti i Chakra.

2 Portando le mani alla base, che sfiorino la terra con le dita sovrapposte e i palmi rivolti verso il corpo, farle risalire lentamente durante l’inspirazione, mantenendo l’attenzione ai punti focali, i Chakra incontrati: al pube, all’ombelico, al petto, alla gola, alla fronte.

3 Salire fino al vertice del capo, quindi aprire le mani espirando profondamente e rivolgere i palmi al cielo; anche il viso guarda in alto. Pensare al sole, come se fosse lì a splendere sopra al proprio capo: prendere la sua energia con respiri lenti e profondi. Poi riunendo le mani che scendono sul viso e sul petto per tornare alla base del corpo, caricare di energia solare tutti i Chakra, fermandosi su ognuno con un respiro.

I

SEGRETI DELLO YOGA

4 Ripetere alcune volte tutto l’esercizio e poi, nell’immobilità del corpo, pensare all’energia solare che è in sé. Sentire il calore che hanno preso le mani, porle sull’addome e percepire il loro calore fondersi con quello interno.

“Tra le altre qualità che dovrebbe possedere un discepolo aggiunge quella di credere nell’impossibile con tanta forza quanto l’uomo mediocre è schiavo delle cose possibili.” Un Lama tibetano

L’antistress* Pratidabav Questo esercizio di distacco dal mondo esterno porta una concentrazione energetica alle capsule surrenali, aiutandole a reagire in risposta allo stress. Sarà perciò un validissimo supporto per le persone costrette a una vita stressante: le aiuterà a ritrovare un giusto equilibrio psicofisico. Per vincere lo stress e ritrovare l’equilibrio psicofisico.

Esecuzione 1 In una qualsiasi posizione confortevole, anche seduti su di una sedia, staccarsi da tutto ciò che si ha intorno per qualche minuto, e concentrare l’attenzione sull’interno del corpo. Sentire il movimento del respiro, calmo e regolare. 2 Osservare con gli occhi della mente il centro dietro l’ombelico e andare a espandersi verso la zona lombare, per visualizzare le capsule surrenali: due piccoli triangoli gialli posti sopra i reni; portando le mani ai lati della vita stringendola e premendo i due pollici sulla zona lombare, si troverà la zona dove sono localizzati. 3 Percepire il movimento del diaframma che scende e sale durante inspirazione ed espirazione, creando un continuo massaggio interno che porta un regolare flusso energetico ai due piccoli triangoli gialli, facendoli diventare ogni volta più lucenti, più vivi. 4 Continuare questa concentrazione per 5 minuti e ripeterla ogni giorno, magari nel momento più cruciale della giornata si può così notare il beneficio.

Esercizi pratici di distacco

DHARANA

“C’è niente che posso fare per rendermi illuminato? Tanto poco quanto puoi fare per far sorgere il sole al mattino. E allora a cosa servono tutti gli esercizi che ci prescrivi? Ad assicurarmi che tu non dorma quando il sole inizia a sorgere.” Un Maestro Zen

Governare la mente

I

SEGRETI DELLO YOGA

Gli esercizi che trovate in questo capitolo vi aiuteranno a governare la mente, fino a riuscire a concentrarla in un punto preciso, da voi determinato. Sono differenti, come differente è una persona dall’altra, come diverso è ogni momento della vita. È comunque più utile, per imparare una tecnica e assorbirla, eseguire lo stesso esercizio per più giorni consecutivi, che non passare continuamente dall’uno all’altro senza una regola precisa. Solo quando li avrete appresi tutti riuscirete a scegliere coscientemente quello più adatto a voi, a farlo vostro e metterlo in pratica facilmente ogni volta che vi serve. Leggete con attenzione le brevi spiegazioni degli esercizi, seguitele, vi renderete conto che richiedono un tempo minimo in confronto ai grandi vantaggi che possono procurarvi. Vedrete che ogni volta che ripetete un esercizio, e che quest’ultimo vi diventerà quindi familiare, risulterà più facile e vi impegnerà sempre minor tempo, mentre noterete che la vostra mente sarà più calma e attenta e il corpo più vigoroso: tutto ciò che rafforza la mente infatti rafforza il corpo. Ora sapete comunque che anche la concentrazione è uno stadio che può essere superato se volete progredire nel cammino dello yoga, ma nulla si può superare senza che prima venga vissuto.

ESERCIZI PRATICI DI CONCENTRAZIONE La mano calda* Garan Hath Le mani sono i punti del corpo che hanno più possibilità di accumulare e trasmettere il Prana. Pensate a quando vi fate male, urtando qualcosa, o sentite giungere un dolore improvviso nel corpo; le vostre mani si dirigono spontaneamente in quel punto, proprio come se il punto che sta perdendo energia richiamasse le mani perché posseggono questa energia. La concentrazione che segue vi sarà di aiuto ogni volta che sentirete bisogno di “calore”, di forza vitale; vi aiuterà inoltre ad amare, cioè a portare agli altri il vostro “calore”. Per sviluppare calore e donarlo agli altri.

Esecuzione 1 In posizione supina rilassare le gambe, le braccia, il busto, il viso. Chiudere gli occhi, sentire le labbra che si sfiorano e i denti che non si toccano. 2 Visualizzare con gli occhi della mente una grande mano calda appoggiata sull’addome, che a ogni espirazione lo preme dolcemente, aiutando a svuotare i polmoni. Lasciarsi impregnare da questa sensazione piacevole di calore, di aiuto. Affidarsi alla mano calda e si sentirà il respiro prendere gradualmente più forza, mentre il corpo e la mente giungeranno a un cosciente rilassamento. Non temere più di avere una respirazione insufficiente, ogni volta che si vorrà, la mano calda aiuterà a svuotare i polmoni per togliere tutte le impurità, per “rinnovare” così l’energia del proprio corpo-mente. Non temete più il freddo all’addome o fastidiosi mal di stomaco, ogni volta che la cercherete la mano calda arriverà a riscaldarvi e ad alleviarvi il dolore.

L’onda del mare* Samudralahari Se amate il mare, se il solo pensiero del mare vi porta una sensazione di piacere, questo esercizio di concentrazione è senz’altro per voi.

Ogni volta che vorreste essere sulla spiaggia per lasciarvi cullare dalla voce del mare, ma non potete farlo, chiudete gli occhi ed eseguite quanto segue. Troverete una grande tranquillità, riuscirete ad abbandonarvi, senza però perdere la coscienza di voi stessi. Per abbandonarsi rimanendo coscienti.

Esecuzione 1 Supini, con braccia e gambe un po’ divaricate. Pensare di essere sdraiati su di una bella spiaggia in riva al mare e di sentire il suono delle onde che vanno e vengono, e il loro movimento. Il corpo è rilassato, il respiro si fa lento e profondo; percepire il movimento del diaframma proprio come un’onda interna che va e viene. 2 Inspirando l’onda scende verso il basso, espirando sale verso il cuore. Sincronizzare il movimento interno con quello esterno: quando durante l’inspirazione il diaframma scende giù, pensare all’onda che si allontana; quando nell’espirazione il diaframma torna su, pensare all’onda che si avvicina ai propri piedi. Lasciatevi bagnare i piedi e le gambe, godete di questa piacevole sensazione di abbandono cosciente all’onda che è dentro e fuori di voi. Al termine della visualizzazione restare fermi qualche minuto ancora, prima di riprendere adagio ogni movimento.

Il gabbiano*

I

SEGRETI DELLO YOGA

Paksina Nelle pratiche yoga il volo è una grande immagine, un grande simbolo; è la capacità di distacco dalla materia e di espansione della mente. Questa concentrazione sul volo del gabbiano vi aiuterà a rilassarvi, a calmare una mente irrequieta, a prendere più coscienza delle vostre capacità di espandervi e “volare”. Osservando il volo del gabbiano riuscirete a distaccarvi da tutto ciò che è soltanto materiale, sentirete così la vostra mente calma e libera. Per calmare la mente.

Esecuzione 1 In posizione confortevole, sedersi o sdraiarsi, come si preferisce. Lasciare che tutto il corpo si rilassi e osservare che non ci sia tensione nel viso, dove gli occhi sono dolcemente socchiusi, le labbra si sfiorano appena e i denti non si toccano. 2 Immaginare un’immensa distesa d’acqua e un gabbiano che, distaccandosi dall’acqua, inizia il suo volo. Osservare con gli occhi della mente il movimento dolce delle ali, poi a tratti l’immobilità, il perfetto equilibrio, e ancora il volo... Il gabbiano si allontana nel cielo. Lentamente diventa sempre più piccolo, diventa un piccolissimo punto luminoso, finché scompare completamente. Restare ancora qualche minuto a osservare il cielo limpido, poi riprendere coscienza del corpo con lenti movimenti.

La nuvola* Megha Le nuvole, quelle scure, pesanti e minacciose, preliminari di un grande temporale, possono divenire un ottimo strumento di concentrazione che permette di liberarsi da tutto ciò che è negativo. Questo esercizio di concentrazione sulla nuvola che porta via i pensieri vi aiuterà a liberarvi di tutte le negatività. Per eliminare le ansie e le paure, per liberare la mente dai pensieri.

Esercizi pratici di concentrazione

Esecuzione 1 In una posizione corretta, confortevole, chiudere gli occhi e rilassarli, profondamente, fino a percepirne la pesantezza. Lasciare che il vostro respiro si mantenga calmo e regolare. 2 Pensare a un cielo azzurro, luminoso e terso. Nel cielo azzurro appare una grande nuvola: caricarla di tutti i propri pensieri, di tutti i problemi. Mettere sulla nuvola le paure, le ansie, tutte le negatività... 3 La nuvola diventa più grande, scura e pesante, ma scorre nel cielo. Osservare il suo cammino, finché la si vedrà scomparire completamente dal proprio campo visivo. Restare un poco a osservare il cielo limpido, poi riprendere normalmente la propria attività.

Il laghetto* Jalasthana Lanciare un sasso nell’acqua aiuta a scaricare le tensioni; osservare che a fior d’acqua si formano dei cerchi che si allargano porta la mente a espandersi nella tranquillità. Per scaricare le energie negative.

Esecuzione 1 Seduti in una qualsiasi posizione confortevole, che mantenga il busto fermo e diritto senza sforzo, distaccarsi da tutto ciò che avviene fuori di sé, al di là del luogo in cui si è. 2 Osservare per qualche minuto il proprio respiro, calmo e regolare. Immaginare di essere vicini a un laghetto, con l’acqua liscia e trasparente di un bel colore verde, in cui si riflettono l’erba e le piante della sponda. 3 Prendere un sasso e gettarlo nell’acqua. Osservare con gli occhi della mente il sasso che scende giù e si ferma sul fondo. A fior d’acqua, da un piccolo gorgo rotondo lasciato dal sasso, si allargano grandi cerchi: osservarli. Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto si espandono, formando cerchi, simboli della continuità. 4 Mantenere la concentrazione sul centro, ci si accorge che ogni altro pensiero svanisce, che la mente diviene limpida e calma, come l’acqua del laghetto.

La lavagna* Patta

I

SEGRETI DELLO YOGA

Una parola, quando la si scrive, diventa molto più potente; per questo l’esercizio che segue, oltre a portare più facilmente alla concentrazione, riesce a cancellare le vostra negatività. Per cancellare gli atteggiamenti negativi. Esecuzione 1 Seduti in una posizione corretta, rilassare il corpo, i muscoli del viso e sentire il respiro con un ritmo calmo e regolare.

2 Chiudere gli occhi e immaginare di avere lì davanti una lavagna nera. Pensare di prendere un gesso bianco e di scrivere nel centro della lavagna una parola che riassuma il proprio stato d’animo negativo. Prendiamo come esempio la paura: pensare di scrivere sulla lavagna la parola PAURA, in caratteri grandi e soprattutto incisivi. 3 Osservare per qualche attimo la scritta. Poi cancellarla con un cancellino immaginario, partendo dall’ultima lettera, la A e leggere ciò che rimane: PAUR, poi lentamente lettera dopo lettera, leggendo sempre ciò che resta della parola iniziale, tutto viene cancellato; la lavagna torna nera e pulita. 4 Ora scrivere “l’antidoto” della paura: CORAGGIO, con grandi lettere altrettanto incisive. Osservare per qualche minuto la scritta, poi riaprire gli occhi, e il coraggio resterà impresso nella mente. Così potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure insonnia con sonno, odio con il suo antidoto amore eccetera.

Il fardello* Bojh Questo esercizio di concentrazione vi aiuterà a scaricarvi dalle cose negative, ad alleggerire le vostre spalle dai “pesi” della vita quotidiana. Per scaricare i “pesi” della vita quotidiana.

Esercizi pratici di concentrazione

Esecuzione 1 In posizione confortevole immaginare di essere in cammino lungo un viottolo, con un pesante fardello sulle spalle: un sacco carico di pietre. 2 Con gli occhi della mente osservare la piccola strada davanti a sé: in fondo fa una curva che impedisce di vedere più avanti. 3 Iniziare a camminare faticosamente. Il fardello sulle proprie spalle è troppo pesante e permette solo piccoli passi, lenti e stanchi. Anche il respiro è insufficiente, perché il peso comprime la cassa toracica. Nel fondo del sacco c’è un buco che, con il peso delle pietre, si allarga, sempre di più a ogni passo. Una pietra cade dal buco e quest’ultimo si ingrandisce sempre di più, così a ogni nuovo passo si sente che una pietra cade a terra, alleggerendo le spalle. 4 Percorrendo tutto il viottolo, passo per passo, sentire di scaricare a terra le pietre, a una a una. In fondo, alla curva, il sacco è ormai vuoto, le spalle sono leggere, leggerissime. Potete fare delle profonde respirazioni e sentire l’energia vitale entrare di nuovo in voi.

Il fiore* Kusuma Molte volte guardiamo senza vedere, questo è il nostro limite più grande. Lo yoga ci insegna a “vedere”, a scoprire questo meraviglioso aspetto della vita. Per apprezzare la bellezza della natura.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Esecuzione 1 Trovare una qualsiasi posizione confortevole, per concentrare la mente in un punto. Osservare che non ci siano tensioni nel corpo, che non ci siano rumori all’esterno. Sentire la calma e la regolarità del respiro, poi lasciarsi respirare. 2 Nulla può creare disturbo se la mente si concentra in un punto: pensare a un fiore, un fiore che vi piace molto e che ricordate bene. Il fiore è lì, davanti agli occhi; iniziare a esaminarlo attentamente. Guardare la sua forma, il suo colore, dividere i petali e osservarli a uno a uno. Guardare i pistilli nel centro del fiore, osservarne il colore. Non lasciare che la mente divaghi, mantenerla ferma lì sul fiore, giungere a percepirlo, come se lo si toccasse con le mani. Pensare al suo profumo e veramente il profumo del fiore entrerà nelle narici, entrerà in sé. La sensazione provata sarà piacevolissima, vi sembrerà di essere voi stessi quel fiore.

DHYANA

“La meditazione non è una fuga dal mondo non è un isolarsi e chiudersi in sé ma piuttosto la comprensione del mondo e delle sue vie.” J. Krishnamurti

Lo stadio superiore La nostra mente, presa da tutti gli stimoli esterni, tende continuamente all’espansione dispersiva. Se invertiamo il processo espansivo costringendo la mente a focalizzarsi in un unico punto, le permettiamo di tornare allo stato embrionale, in cui l’individuo è un unico punto (la cellula fecondata) immerso nel vuoto. In tal modo si recupera simbolicamente la “forza dell’origine”, la forza concentrata nel vuoto. Dal “punto” inizierà poi un nuovo processo espansivo, guidato, cosciente, e la mente così indirizzata giungerà a percepire l’UNO nella totalità e la totalità nell’UNO. È esattamente questo a cui mira le meditazione: alla percezione del vuoto, di un vuoto cosciente, perché solo nel vuoto privo di immagini risiede l’essenza. Perché solo dal vuoto, dal nulla, è possibile iniziare un vero processo conoscitivo. I saggi sostengono che solo la rinuncia al pensiero può portare alla vera liberazione. Swami Sivananda dice: “La mente è azione: il pensiero ci costringe a compiere un’azione. L’azione crea continuamente altre impressioni nella sostanza mentale. La meditazione yoga, favorendo il ‘non pensiero’ cosciente, mirando alla cessazione totale del pensiero, impedisce alla mente di compiere le sue funzioni e distrugge questo circolo vizioso, portando alla totale serenità”. Dhyana, la meditazione, come Jnana, la conoscenza, è una disciplina superiore. Pranayama, così come Pratyahara e Dharana, sono utili agli organi di senso, Dhyana è superiore a questi. L’adepto che arriva allo stadio superiore è pronto per il grande passaggio, per il “luogo dove non esiste ombra di dolore”, ovvero Vaikunta-Dwara, la porta del paradiso, il passaggio decisivo all’autorealizzazione.

ESERCIZI PRATICI DI MEDITAZIONE Per facilitare l’immobilità Se volete mantenere a lungo una posizione immobile, vi saranno utili questi semplici esercizi che seguono. È difficile riuscire a dominare la mente senza aver dominato il corpo. Per un orientale, abituato a vivere la terra come elemento primario, è certamente molto facile rimanere a lungo seduto a terra a gambe incrociate. Gli occidentali in genere hanno grande difficoltà nel mantenere per tanto tempo il busto, diritto e senza sforzo, in una posizione seduta al suolo. D’altra parte la posizione più adatta alla pratica della meditazione è senz’altro con il busto diritto e le gambe incrociate. È comunque fondamentale poter “dimenticare” il proprio corpo, le gambe soprattutto. Se riuscite a tenere senza alcuno sforzo la posizione del Loto, questa è certamente la più idonea per mantenere una mente vigile e allontanare il sonno. Allora dovrete porre sotto di voi una piccola tavola di legno, buon conduttore di energia, che impedisce anche alla terra di “attirarvi” troppo a sé.

Il filo che sostiene il capo Prima, e anche durante la pratica della meditazione, se si avverte pesantezza del corpo è utilissima una visualizzazione: al vertice del vostro capo c’è un filo sottile e robusto che vi tira su verso l’alto, rendendo tutto il corpo più leggero. Affidatevi a quel filo e alla mano immaginaria che lo tira su dal cielo.

Gesto di Prana e Apana

I

SEGRETI DELLO YOGA

Prana Apana Mudra In questo esercizio l’energia che entra, Prana, e quella che esce, Apana, equilibrano il loro flusso, nel movimento guidato dalla respirazione.

Esecuzione 1 In piedi a gambe divaricate, un po’ più della misura delle spalle. Inspirare profondamente allungando tutto il busto ed espirare, svuotando completamente i polmoni, poi scendere in avanti.

2 Abbandonare le braccia, come due semplici ornamenti, sentire il peso del capo, ma non forzare la posizione, perché dove si arriva scendendo non ha nessuna importanza.

3 Durante una lenta e profonda inspirazione risollevare il capo e il busto, trattenere un attimo il respiro mentre si spingono le scapole a unirsi, ed espirare portando il viso verso il cielo.

Gesto completo del viso e del vento Paripurna Pavana Mukta Mudra Questo esercizio attiva la circolazione sanguigna purificando il sangue e togliendo l’aria in eccesso dall’addome.

Esercizi pratici di meditazione

4 Prima espirare dalle narici, poi l’ultimo soffio che vuota ancor più i polmoni farlo dalla bocca, spalancando anche gli occhi al cielo. Di nuovo inspirare lentamente dalle narici, a occhi chiusi, risollevando il viso e allungando tutto il busto, poi espirando scendere ancora verso il suolo. Ripetere tutto l’esercizio almeno per 3 volte consecutive.

Esecuzione 1 Distesi in posizione supina. Intrecciare le dita delle mani e portarle dietro la nuca. Piegare le ginocchia e portate i piedi ben uniti vicini al bacino. 2 Eseguire una lenta e profonda inspirazione yoghica completa, che parte dall’addome, poi riempie la cassa toracica fino al sollevamento delle clavicole. Espirando lentamente distaccare i piedi dal suolo e il corpo si chiude, rispettando ancora le 3 fasi del respiro yoga: l’addome si svuota per primo e le ginocchia vengono sul petto. 3 Poi chiudere la cassa toracica mentre il busto si solleva.

4 Quindi abbassare le clavicole quando, a chiusura totale, i gomiti stringono le ginocchia e la fronte le tocca. Ancora nell’inspirazione è l’addome a riempirsi per primo, così i piedi tornano a terra, poi si riempie il petto e il busto torna al suolo, quindi le clavicole si sollevano, il capo preme le mani contro la terra, le spalle e i gomiti aderiscono bene al suolo. Ripetere alcune volte questo esercizio e subito aumenterà la capacità respiratoria e la flessibilità di tutto il corpo.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Come arrivare alla meditazione “La meditazione è la radice, la pianta, il fiore e il frutto. Sono le parole che dividono il frutto, il fiore, la pianta e la radice. In questa separazione l’azione non genera bontà: la virtù è la totale percezione.” J. Krishnamurti Il tempo minimo di esecuzione di ogni esercizio di meditazione è 3 mesi. Qualunque sia l’esercizio che sceglierete, portatelo avanti per almeno 3 mesi consecutivi, possibilmente senza mai saltare un giorno. Il tempo di manteni-

mento giornaliero deve aumentare gradualmente: iniziate con 5 minuti e arrivate a 15. 15 minuti sono un ottimo tempo. Se vi appassionerete alla pratica ci sono due momenti ideali: l’alba e il tramonto, ogni volta con 15 minuti di meditazione. Ci sono inoltre due giorni in ogni mese particolarmente propizi, se volete dedicarvi ancor più profondamente alla pratica meditativa: gli Ekadasi, 11 giorni dopo la Luna vecchia e nuova, in cui si digiuna. Il digiuno non dovrebbe coinvolgere solo il cibo, esiste un digiuno più forte ancora ed è quello della parola. Già nel Rig Veda, il più antico testo della cultura indiana, si trova descritta la pratica del silenzio fatta dal Muni, l’asceta che ha deciso di rinunciare alla parola, per riuscire ad avvicinarsi sempre più all’assoluto, al Brahman, l’essere supremo a cui solo il silenzio si addice. Se volete allora sperimentare anche il digiuno dalla parola, quando lo decidete, prendete un giorno intero tutto per voi. Guardate sul calendario una luna, bianca o nera, non importa, e contate 11 giorni dopo quella luna: è il giorno adatto per digiunare dal cibo e dalla parola e per meditare. Vi accorgerete di un piacere sottile, molto profondo, che non avete mai provato prima e senz’altro avvertirete maggiormente la vostra magica fusione con tutto ciò che vi circonda.

La nascita del fiore* Puspajanman “Ogni cosa che cresce lentamente costruisce profonde radici.” Un Maestro Zen La meditazione sul seme e la nascita del fiore vi porterà alla coscienza della trasformazione necessaria per comprendere appieno la vita.

Esercizi pratici di meditazione

Esecuzione 1 Sedere in una posizione corretta per la meditazione. Passare la vostra attenzione su ogni parte del corpo, per controllare che non ci siano tensioni muscolari. Osservare il silenzio e l’immobilità del proprio corpo, così come il respiro che si mantiene naturalmente calmo e regolare. 2 Pensare a un seme: un piccolo seme che si vuole far crescere; porlo nella terra, coscienti che la terra è il primo elemento di cui il seme ha bisogno. Ma la terra da sola non è sufficiente: l’acqua è il secondo elemento che aiuterà il seme a germogliare. L’acqua penetra nella terra, bagna il piccolo seme che si schiude per lasciar uscire un germoglio. 3 Pensare al sole, perché senza il suo calore il seme non potrebbe arrivare a

maturazione. Il seme si è schiuso e un germoglio è uscito dalla terra, ma seccherebbe presto sotto il calore del sole se non ci fosse l’aria a muoverlo e rinfrescarlo. Dopo di questo il seme diventato fiore si impregnerà dell’elemento più sottile: l’Etere. 4 Voi siete quel piccolo seme che è diventato fiore, un bellissimo fiore colorato. Restate così, come un fiore mosso dal vento, ma ben radicato nella terra, ed entrerete piano piano in un naturale stato meditativo.

Il pozzo* Jalakupa “Il nostro corpo è il sunto di tutta la creazione. Il solo oggetto che possiamo conoscere dal di dentro e dal di fuori. Se vogliamo conoscerlo dal di dentro il respiro è la corda del pozzo.” Lanza del Vasto

I

SEGRETI DELLO YOGA

La meditazione sul corpo come un pozzo vi insegna ad avere più amore per voi stessi e vi porta a distaccarvi dalle “false immagini”. Esecuzione 1 Sedere in una posizione corretta per la meditazione. Controllare lentamente che non ci siano tensioni muscolari in nessuna parte del corpo. Osservare bene la propria immobilità, ascoltare il silenzio del corpo, percepire la profondità del respiro. 2 Con gli occhi della mente entrare profondamente in se stessi: il corpo è un pozzo. Badare che l’immagine non sia esteriore, non sia soltanto una proiezione della mente. Il corpo è “veramente” un pozzo profondo, in cui è possibile vedere luccicare l’acqua, perché una luce filtra dentro. Una corda lucente scende nel centro del pozzo calando giù un piccolo secchio argentato, che, toccata l’acqua, vi si immerge riempiendosi. 3 L’inspirazione segue lenta e profonda, accompagna il secchio che sale. L’espirazione, segue il secchio che si svuota. Tenendo ben saldo il secchio tra le mani fare ancora una profonda inspirazione, per avere la giusta forza di rilanciare il secchio giù espirando. 4 Continuare così a discendere e salire attraverso il respiro nel proprio corpo. Giungerete a una grande sensazione di benessere e di pace mentale. Gradualmente entrerete in uno stato meditativo spontaneo, caratterizzato dall’assenza di immagini.

Il muro bianco* Sveta Divar “Trenta raggi convergono nel mozzo ma sta nel vuoto del mozzo l’uso del carro. Di argilla si foggiano i vasi ma l’uso del vaso è nel suo vuoto. Mura, porte e finestre formano una casa ma l’uso della casa è nel suo vuoto. Perciò dall’essere, in quanto divenire, viene il possesso. Nel non essere, nel vuoto in quanto vera pienezza, sta l’essenza.” Lao-Tse Per questa particolare meditazione Zen dovrete sedervi davanti a un muro bianco, totalmente vuoto, e osservarlo finché anche la vostra mente si svuota. Esecuzione 1 Davanti a un muro bianco nella posizione abituale per la meditazione controllare che non ci siano tensioni in alcuna parte del corpo. Mantenere il corpo immobile e il respiro calmo e regolare, gli occhi socchiusi; attraverso la fessura tra le palpebre degli occhi guardare il muro bianco. 2 Lasciare che inizialmente i pensieri vadano e vengano dalla vostra mente, questo è naturale. Non sforzarsi di mandarli via. Non scoraggiarsi e continuare a guardare il muro bianco, vuoto, nonostante i pensieri si accavallino via via sempre più numerosi. Certo non si riuscirà a liberare la mente in una sola volta; riprovare ogni giorno, con pazienza, a sedersi davanti al muro bianco. Ogni giorno aumentare di qualche minuto la seduta, finché la mente risulterà vuota come quel muro.

Chiamare il pensiero Manas Ko Bulana Esercizi pratici di meditazione

“Come si può trattenere la mente che corre dietro ai piaceri sensuali? Lasciate che la mente corra, ma voi rimanete quieti dove siete. Non lasciate che il corpo segua una mente irrequieta. Dite alla mente: Non ti darò il mio corpo come servo. Allora la mente desisterà e potrà essere sconfitta.” Turakam

Una buona tecnica usata dai monaci buddisti per creare il vuoto mentale è quella di richiamare il pensiero. Essi lo cercano a intervalli regolari prestabiliti, chiamandolo per nome. Esecuzione 1 Seduti nella propria abituale posizione per la meditazione, controllando che non ci sia alcuna tensione muscolare nel corpo. Sentire la calma e la regolarità del respiro. 2 Iniziare la pratica di meditazione chiamando il pensiero. Proprio per nome “pensiero”, come fosse una persona per dirle “vieni qui”, per istigare il pensiero a venire nella vostra mente. Durante la pratica di meditazione, ogni tanto, chiamare il pensiero: ci si accorgerà che richiamandolo non viene, non c’è: la mente è incredibilmente vuota quando si vuole a tutti i costi un pensiero, ed è invece colma di pensieri quando si vuole mandarli via.

La recita di un Mantra Mantravacana “Quando la vibrazione stessa del suono riproduce l’essenza di ciò a cui si riferisce, appartiene a un linguaggio sacro.” M. Eliade

I

SEGRETI DELLO YOGA

OM Bhur Svar Bhuvah è un Mantra, una formula sonora che funge da veicolo tra l’umano e il divino, dove per divino s’intende tutto l’universo che ci circonda. OM è l’origine di tutti i suoni, Bhur è la terra, Svar è il cielo e Bhuvah è l’atmosfera. Recitate questo Mantra seguendo il vostro ritmo naturale di respiro, senza compiere alcuno sforzo. Esecuzione 1 Nella abituale posizione di meditazione percepire questa formula che esce con il respiro, che accompagna tutta la fase di espirazione. 2 A ogni inspirazione l’energia originaria, l’energia della terra, del cielo e dell’atmosfera tutta, entrano nel proprio essere, si fondono in voi, diventano parte di voi. OM Bhur Svar Bhuvah continua ad accompagnare il respiro portandovi naturalmente in uno stato di meditazione, in cui percepite la fusione con il tutto, in cui il suono diviene voi e voi divenite il suono.

Meditare in cammino Calata Dhyana “Se le tue parole non lasciano i vecchi schemi come riuscirai a uscire da ciò che ti copre e ti lega? Nuvole bianche giacciono di traverso all’ingresso della valle facendo perdere la fonte a molta gente.” Un Maestro Zen Nelle pratiche di meditazione, soprattutto in uso tra i monaci itineranti, ce n’è una in particolare che si esegue in cammino, in movimento, fondata sul modo di toccare la terra camminando. Si dice che sia impossibile sentire i passi di un monaco che sta meditando sul suo cammino, perché diviene leggerissimo, giungendo a sfiorare soltanto il suolo, senza toccarlo. Si dice che egli possa camminare sull’acqua senza che i suoi piedi vi affondino. Esecuzione 1 Portare le mani dietro alla schiena, la destra che prende il polso sinistro e la mano sinistra in Jnana Mudra. Mantenere gli occhi appena socchiusi, perché ci sia una presenza di luce. 2 Camminare osservando con attenzione i propri passi; percepire la terra sottostante, sentire il contatto con questo elemento. Osserverete come si appoggia il piede per cercare il contatto con il suolo. Sentite prima la punta, poi il centro, quindi il tallone e mentre un tallone tocca il suolo l’altro si solleva per permettere il nuovo passo. Camminate lentamente e non pensate ad altro che ai vostri piedi, fino a diventare voi stessi i vostri passi. Avvertirete quindi un’immensa leggerezza del corpo al pari con la leggerezza della mente. Arriverete poi alla sensazione di non calpestare più la terra, ma di sfiorarla appena.

Il suono del respiro “Nessun’altra conoscenza è necessaria per conoscere se stesso, perché il sé è tutta la conoscenza. La lampada non richiede la luce di un’altra lampada per la propria illuminazione.” Atmabodha

Esercizi pratici di meditazione

Pranasabda

Questa meditazione sull’antico Mantra Ham So è una pratica costante per lo yoghin, che attraverso il respiro si fonde con l’universo, con il divino. Ham So significa “io sono”, per il religioso “io sono quello”, chiaramente riferito a Dio. So è la rappresentazione dello spirito universale, Ham rappresenta lo spirito individuale. Nel nostro respiro è impresso questo suono, anche se non ne siamo coscienti. Esecuzione 1 Porsi nell’immobilità e osservare il respiro calmo e regolare. Nel silenzio percepire un suono interno, leggero è il suono naturale del respiro. È Ham nell’ispirazione e So nell’espirazione. 2 Ripeterlo prima solo mentalmente 108 volte, poi sentire il suono So anche esterno che accompagna ogni vostra espirazione; 108 volte e ancora 108. Abbiate pazienza, ripetete questa meditazione ogni giorno e dopo solo 3 mesi di pratica vi scoprirete completamente trasformati: la calma sarà diventata una vostra costante, il vostro sonno sarà tornato tranquillo e difficilmente qualcuno potrà farvi arrabbiare. Poi proseguite intensificando la pratica: Ham-So-Ham, va dalla radice del naso al vertice del capo. So ritorna dal vertice del capo alla radice del naso. Ham So, io sono; è attraverso il respiro che diventate parte del tutto; in una mirabile fusione con l’universo in cui non esiste più solitudine, non esiste più conflitto. È solo la separazione tra noi e il mondo circostante che porta smarrimento e sofferenza.

Il suono dell’origine

I

SEGRETI DELLO YOGA

OM “Colui che medita sull’essere supremo per mezzo delle tre lettere A U M, ossia con la intera sillaba OM, giunge allo splendore del sole. Come un serpente si libera dalla sua pelle così egli pure è libero dal male. Dalla parola viene sollevato al mondo di Brahman e da questo, che è la somma dimora dei viventi. Contempla lo spirito supremo che abita nel cuore di ognuno.” Prayna Upanishad

Nella pratica della meditazione OM è rappresentato come suono divino e come tale diviene una vera e propria “Divinità”. La ripetizione del Mantra OM porta un profondo stato di pace.

Esecuzione 1 Trovare in una posizione comoda la totale immobilità del corpo. Prendere coscienza del luogo in cui ci si trova, della terra su cui si è presenti e stabili. 2 Sentire gli abiti, percepire la pelle sotto di essi, il movimento che porta il respiro a dilatare il busto e poi a restringerlo lievemente. 3 Ascoltare il suono profondo interno del respiro, osservare la differenza tra il suono prodotto dell’inspirazione e quello dell’espirazione. Poi far sì che l’espiro diventi suono esterno, diventi il suono dell’origine: OM. Aggiungere all’OM il suffisso di rispetto Shri e cantilenare il Mantra completo: OM Shri OM. Inspirare ogni volta dalle narici, chiudendo la bocca e ogni volta nell’espiro profondo cantare OM Shri OM, ripetendolo per tutto il tempo che si vuole dedicare alla meditazione oppure per un tempo prestabilito che dura per 108 ripetizioni.

Al di là del confine Simollangana “Un uomo che non sente la sua affinità col mondo vive in una specie di prigione le cui pareti gli sono ostili, quando egli invece ritrova in tutte le cose un eterno spirito scopre il più completo significato del mondo in cui vive. Egli allora si sente nel perfetto vero e la sua armonia con il tutto è stabilita.” R. Tagore

Esecuzione 1 Osservare il silenzio e l’immobilità del proprio corpo. Percepire il respiro come un soffio sottile, che gradualmente diventa più lento e più profondo. Prendere coscienza che l’immobilità è soltanto apparente, perché dentro di sé c’è un continuo regolare movimento: il diaframma che scende e sale, i polmoni che si dilatano e si restringono, il cuore che scandisce il ritmo naturale della vita. 2 Dare gradualmente più forza al respiro, per sentire più vivi questi movimen-

Esercizi pratici di meditazione

Questa meditazione vi porterà alla percezione di un corpo leggerissimo e alla coscienza di una perfetta fusione con il cosmo che vi circonda. Vi aiuterà a capire che voi siete importanti solo se anche tutto ciò che vi ruota attorno è importante.

ti interni. Percepire una maggiore espansione dell’addome, della cassa toracica, delle spalle. Sentire che in effetti tutto il corpo sta respirando, da ogni apertura, da ogni poro della pelle. Più date forza e coscienza al vostro respiro più avvertite l’espansione del corpo intero, finché avvertirete un’espansione totale: il corpo che non ha più confini. Sentirete che non c’è più divisione tra “fuori” e “dentro” perché il respiro vi unisce e vi fonde con il cosmo che vi circonda. Godete della vostra leggerezza, del vostro essere finalmente uniti con il tutto.

Esercizi utili dopo la meditazione

I

SEGRETI DELLO YOGA

“Non può esistere uno yoga che ignori il corpo o faccia del suo annullamento o del suo rifiuto la condizione indispensabile a una perfetta spiritualità, il vero trionfo è piuttosto tendere a un corpo perfetto.” Aurobindo

Dopo la pratica della meditazione è importante restare ancora almeno un’ora in silenzio e in solitudine. Il ripiombare immediatamente nella quotidianità riuscirebbe certamente ad annullare gran parte dei benefici che la meditazione vi ha portato. Non è certamente un caso che gli yoghin abbiano sempre scelto luoghi tranquilli, preferibilmente alla foce dei grandi fiumi, o sulle vette himalayane, per ritirarsi in meditazione solitaria. Poiché questo non vi è probabilmente possibile, cercate comunque un luogo tranquillo e un momento adatto alla pratica, lontano dai rumori e dai soliti stimoli. Restate ancora un poco in questo luogo, in questo silenzio, e quando cambiate situazione entratevi adagio, come entrereste in punta di piedi in una stanza in cui una persona cara sta riposando. I piccoli esercizi di seguito descritti vi aiuteranno a riprendere il movimento in modo equilibrato, adatto cioè a un corpo che ha mantenuto per lungo tempo l’immobilità. Eseguiteli lentamente, osservando con attenzione come ogni movimento sia guidato dal respiro. Vi accorgerete allora che non deve esserci uno scatto brusco tra la meditazione e il movimento, entrerete così con maggior facilità nelle solite pratiche quotidiane. Gradualmente, meditando ogni giorno, tutto diverrà quel meditare e camminerete più leggeri nel mondo, perché sarà più leggera la vostra mente.

Per sciogliere la posizione Dopo una prolungata immobilità del corpo, non sciogliete mai all’improvviso velocemente la vostra posizione. Come quando al mattino appena svegli non dovreste mai saltare giù subito dal letto, ma stirarvi, abbracciare le ginocchia piegate e dondolarvi un poco sulla schiena per poi portare in alto le gambe e scrollarle, così dopo gli esercizi di concentrazione e ancor più dopo la meditazione il vostro corpo ha bisogno di movimenti appropriati che lo aiutino sia a livello circolatorio, sia motorio a risvegliarsi piano piano. Esecuzione 1 Iniziare con il dondolare il capo, poi il busto, con una profonda inspirazione portare in alto le braccia e stirarsi.

2 Lentamente sciogliere le gambe, prima una poi l’altra, divaricarle un poco e compensare gli spazi vuoti tra le gambe perpendicolari al suolo.

3 Appoggiando le mani ai fianchi e i gomiti al suolo, sollevare le gambe perpendicolarmente al suolo e tenderle, muovere le dita dei piedi, ruotare i piedi sulle caviglie, scrollare le gambe e riportarle a terra con una profonda espirazione.

Sarpa Mudra Sarpa Mudra è una torsione spinale, dove la base della colonna vertebrale, il sacro, diviene un perno su cui il bacino e il busto ruotano. Ogni movimento di rotazione della base è chiamato nello yoga con il nome di serpente, per ricordare che viene così stimolata Kundalini, la Dea serpente che giace arrotolata nel punto del corpo correlato alla terra alla base coccigea.

Esercizi pratici di meditazione

Gesto di torsione del serpente

Con questo esercizio riuscirete a sciogliere le tensioni della schiena, a rendere elastica tutta la colonna vertebrale e le spalle, inoltre gli organi interni del bacino vengono tonificati e massaggiati. Esecuzione 1 Distendersi supini a gambe unite.

2 Piegare il ginocchio destro e appoggiare il piede sul ginocchio sinistro. Afferrare con la mano sinistra il ginocchio, inspirare profondamente e durante l’espirazione accompagnare il ginocchio fino al suolo a sinistra. È possibile rimanere in questa posizione per qualche respiro calmo e regolare, poi ripeterla sull’altro lato con gli stessi tempi.

Gesto di costruzione di un ponte Setu Baddha Mudra Questo esercizio vi aiuterà a decomprimere il bacino e ad alleggerirlo. Tonifica ed elasticizza tutto il corpo, ma soprattutto la schiena, inoltre gli organi dell’addome e del torace ricevono un lieve benefico massaggio.

I

SEGRETI DELLO YOGA

Esecuzione 1 In posizione supina piegare le ginocchia e portare i piedi, aperti come la misura delle proprie spalle e paralleli tra loro, con i talloni vicini ai glutei. Tenere le braccia distese lungo il corpo. 2 Durante una lenta e profonda inspirazione, sollevare contemporaneamente le braccia, per portarle al di là del capo, il bacino e il busto per inarcarli come un ponte. Durante questo movimento mantenere a terra le spalle cercando di unire le scapole per alleggerire le vertebre cervicali.

3 Espirando lentamente riportare al suolo, contemporaneamente, le braccia e il busto. Quando si è in grado di governare perfettamente il movimento guidato dal respiro, nel ritorno toccheranno assieme il suolo sia le mani, sia il bacino, proprio quando l’espirazione sarà terminata. Potete ripetere più volte questo utilissimo e facile esercizio: in questo modo avvertirete leggerezza nel corpo e forza nel respiro.

Rilassamento veloce Seegra Savasana Questo esercizio vi aiuta a rilassare ogni muscolo e a togliere le tensioni causate da un’immobilità prolungata.

Esercizi pratici di meditazione

Esecuzione 1 Distesi in posizione supina, con le gambe e le braccia un po’ divaricate. Inspirando concentrarsi sulla gamba destra, contraendo ogni muscolo, espirando rilassarla. Fare altrettanto con la gamba sinistra. 2 Inspirando stringere forte il pugno destro tendendo con esso anche ogni muscolo del braccio, espirando rilassarlo. Fare quindi altrettanto con la mano e il braccio sinistro. 3 Inspirando stringere con forza i glutei ed espirando rilassarli. 4 Inspirando profondamente tendere le gambe, sollevandole un poco dal suolo, contemporaneamente alle braccia stringendo i pugni, e al capo che si solleva un poco da terra; quindi espirando ricadere completamente al suolo. 5 Inspirare ed espirando lasciar cadere il capo verso sinistra, inspirando riportarlo diritto ed espirando lasciarlo cadere verso destra. 6 Portare la vostra attenzione all’interno del corpo, alla vostra colonna vertebrale. Inspirando profondamente allungarla osservando con gli occhi della mente le vertebre come tanti anelli uno sull’altro che si distanziano l’uno dall’altro e poi si riavvicinano l’uno all’altro durante l’espirazione. 7 Restare qualche minuto a osservare il vostro rilassamento, mantenendo il respiro lento e profondo.

Meditare allunga la vita “Anche la medicina occidentale ha constatato, attraverso numerosi studi, che la pratica della meditazione raccomandata dalle culture orientali ha effetti salutari sorprendenti e fa vivere più a lungo.”

I

SEGRETI DELLO YOGA

Su una prestigiosa rivista medica americana sono stati pubblicati i risultati di uno studio secondo il quale la meditazione trascendentale riduce significativamente lo stress e la pressione del sangue. Il calo di quest’ultima sarebbe pari a quello normalmente prodotto dai farmaci e circa sette volte maggiore a quello conseguente al cambiamento della dieta e allo svolgimento di un programma di attività fisica. La ricerca è stata ritenuta tanto importante da meritare un notevole finanziamento da parte dell’Istituto della Sanità americano per essere proseguita. I mutamenti fisiologici Ma questo studio è solo l’ultimo di una lunga serie che ha disvelato ai medici occidentali la prodigiosa attività terapeutica delle varie forme di meditazione da sempre praticate nelle culture orientali e dall’Ayurveda prima di tutte. Già negli anni Trenta la cardiologa francese Therèse Brosse portò valide testimonianze di ricerche fatte in India su soggetti praticanti la meditazione yoga, riconfermate nel dopoguerra dagli americani dell’Università di Medicina della California e infine provate scientificamente e documentate da vari ricercatori mondiali. Nell’individuo che pratica la meditazione avvengono importanti modificazioni a livello fisiologico: il respiro diviene calmo e regolare, diminuisce il consumo di ossigeno, aumenta l’eliminazione di anidride carbonica, rallenta il battito cardiaco e cresce notevolmente la resistenza cutanea. Inoltre le onde alfa (quelle che aumentano normalmente durante il sonno) vengono intensificate, l’individuo si trova in uno stato di assoluto riposo, senza perciò iperattivazione del sistema nervoso simpatico. Il tutto con enormi vantaggi per la salute. Ma se i benefici sono ovvi per chi pratica la meditazione come abitudine quotidiana per tutta la vita, non è mai troppo tardi per iniziare e per trarne vantaggi. Un’equipe dell’Università di Harvard ha condotto uno studio su un gruppo di anziani dell’età media di 81 anni residenti presso case di riposo: ad alcuni di loro è stata insegnata e fatta praticare la meditazione trascendentale, ad altri no. Dopo tre anni si è andati a verificare la percentuale di sopravvivenza: in chi praticava la meditazione era quasi del 100%, negli altri del 50%.

(La meditazione trascendentale è stata messa a punto da un grande Guru, M. Maharishi, e consiste nella ripetizione del Mantra personale dell’adepto, guardando alla sua data di nascita e alla divinità a cui corrisponde. La recita del Mantra si mantiene a partire da 10 minuti aumentati gradualmente fino a 20 e si esegue 2 volte al giorno, mattino e sera.)

Meditiamo insieme Al mattino dalle 6 alle 6.30 e/o alla sera dalle 18 alle 18.30 sono gli orari in cui io faccio meditazione e con me molte altre yoghini e molti yoghin: siamo un centinaio di praticanti yoga che uniscono le loro energie, che si “incontrano” a livello sottile in quel tempo prestabilito. Chi vuole può unirsi a noi, ognuno logicamente nel proprio spazio vitale - a casa propria - e non occorre restare per mezz’ora, si può anche partecipare alla meditazione per una decina di minuti - sempre che vadano comunque in quel lasso di tempo dalle 6 alle 6.30 e/o dalle 18 alle 18.30. Ognuno può scegliere la pratica che sente più adatta a sé, magari prendendola dagli esercizi che ho prima indicato. Ricordo comunque che all’inizio occorre sempre concentrarsi sul flusso del respiro che entra ed esce dalle narici, dopo aver percepito la presenza del corpo ben saldo alla terra; poi si rivolge il pensiero a tutti quelli che come noi stanno meditando. Così le nostre energie si uniscono creando una grande catena di pace, di tranquillità e di amore.

Esercizi pratici di meditazione

“Come posso sperimentare il mio essere tutt’uno con la creazione? Ascoltando, rispose il Maestro. E come debbo ascoltare? Diventa un orecchio che presta ascolto a ogni singola cosa che l’universo dice, dal momento in cui senti qualcosa che tu stai dicendo, smetti.” Un Maestro Zen

Seconda parte YOGA E ALIMENTAZIONE

INTRODUZIONE

La capacità del cibo di modificare il corpo in senso positivo o negativo, di trasformarlo, è riconosciuta sia dalle antiche medicine orientali che dalle più moderne scoperte scientifiche. Una dieta sana, equilibrata, contribuisce in modo significativo a mantenere e migliorare la salute e l’aspetto, mentre al contrario un’alimentazione scorretta può provocare numerosi squilibri ed è uno dei maggiori fattori di rischio per numerose malattie (obesità, diabete, tumori). Imparare le regole fondamentali del “mangiar sano” e farle proprie è quindi molto importante. Naturalmente non ci si può accontentare di una settimana di dieta equilibrata una volta ogni tanto e pretendere di ritrovare la forma perduta attraverso una serie di stravizi quotidiani che durano magari da mesi o addirittura da anni. L’obiettivo dei menu che vi proponiamo nel programma settimanale non è dunque quello di produrre improbabili dimagrimenti estemporanei, ma, piuttosto, di aiutarvi a mettere meglio a fuoco le vostre esigenze in rapporto all’ambiente esterno e, inoltre, di favorire l’eliminazione delle tossine e il riequilibrio dell’organismo. Chi ha seri problemi di peso può trarre beneficio dai nostri suggerimenti, ma non deve aspettarsi miracoli. Il consiglio, nel caso si desideri affrontare seriamente questo squilibrio, è di rivolgersi a un esperto di fiducia e impostare un programma personalizzato a lunga scadenza. Una dieta dimagrante richiede un notevole impegno per l’organismo e non va mai affrontata alla leggera, per non correre il rischio di produrre risultati negativi (per esempio invecchiamento precoce, squilibri ormonali, ulteriore aumento di peso a lunga scadenza). Ma torniamo all’alimentazione equilibrata: i principi di base che abbiamo utilizzato per mettere a punto menu e ricette sono validi per tutti e possono essere un punto di riferimento per costruirsi una dieta appropriata. La prima cosa è abituarsi a scegliere il cibo di stagione, meglio ancora se di produzione locale. Non è facilissimo, visto che ormai sui banchi dei supermercati si trova di tutto, ma con un po’ di attenzione ci si può riuscire. Il cibo di stagione, prodotto nelle vicinanze della zona in cui si vive, ha subito gli stessi influssi ambientali a cui noi siamo sottoposti in quel momento (clima, sole ecc.) ed è quindi il più vicino al nostro corpo e il più adatto a mantenerne l’equilibrio. Ma se questa motivazione vi sembra un po’ troppo “astratta”, a favore dei prodotti locali e di stagione ci sono altri argomenti. Ortaggi e frutta coltivati in serra hanno generalmente un valore nutritivo inferiore rispetto ai corrispettivi cresciuti al momento giusto, specialmente per quello che riguarda il contenuto

YOGA E ALIMENTAZIONE

di vitamine e sali minerali che ne sono i componenti più importanti. La loro qualità nutritiva è quindi inferiore. C’è poi da aggiungere che i prodotti di serra richiedono, per crescere, un’elevata quantità di energia e di fitofarmaci. Comportano quindi un maggior rischio di essere contaminati da sostanze dannose (pesticidi, fertilizzanti) e provocano un maggior dispendio delle risorse ambientali (inquinamento, consumo di carburante per il riscaldamento ecc.). A proposito di ambiente c’è poi da tenere presente che il consumo energetico per il trasporto dei prodotti che provengono da luoghi lontani (come la frutta tropicale) è talvolta sorprendentemente elevato. Perché quindi consumare in dicembre insipidi pomodori coltivati oltre oceano quando da noi ci sono altre prelibate verdure molto più appropriate alla stagione, saporite e nutrienti? Un altro accorgimento importante per la propria salute è di evitare il più possibile cibi industriali troppo elaborati, come i prodotti alleggeriti (i cosiddetti light), dolcificati artificialmente (con saccarina e similari), precotti, ricchi di additivi chimici. Per valutare meglio è indispensabile abituarsi a leggere accuratamente le etichette di quello che si acquista evitando i cibi con ingredienti poco convincenti (coloranti, conservanti, grassi idrogenati ecc.). In linea di massima è meglio comunque scegliere le materie prime fresche e poco lavorate (per esempio cereali, verdura e frutta fresche) e trasformarle fra le mura domestiche, attraverso la cottura più adeguata alle esigenze individuali. Fra i cibi che si acquistano normalmente già pronti (pane, biscotti ecc.) scegliete quelli più semplici, con un occhio critico verso le etichette. Tenete presente che anche il cibo “fresco” ha comunque bisogno di trattamenti di conservazione che servono per mantenere il più a lungo possibile le sue caratteristiche nutritive (per esempio il contenuto di vitamine o di altre sostanze) e organolettiche (sapore, colore, aroma) evitando alterazioni nocive per la salute (formazione di composti tossici, crescita di batteri ecc.). Alcune tecniche di conservazione, come la refrigerazione, la surgelazione, l’imballaggio sotto vuoto, sono quindi da giudicare positivamente; contribuiscono, infatti, a conservare la vitalità degli alimenti. Troverete altri suggerimenti più dettagliati nei capitoli dedicati alle stagioni. Tenete comunque presente che ogni persona ha esigenze diverse, sia per quello che riguarda la scelta dei cibi, sia per il loro abbinamento. Il latte, per esempio, che pure quando è di buona qualità è un cibo genuino e salutare, può provocare in alcune persone spiacevoli forme di intolleranza, così come un’elevata quantità di frutta e verdura crude o di cibi integrali, benefici per qualcuno, a soggetti ipersensibili provocano gonfiore, meteorismo, stipsi e ritenzione di liquidi; e una dieta ricca di proteine, generalmente sconsigliabile, può, in alcuni momenti, essere addirittura necessaria. Gli esempi potrebbero continuare all’infinito.

Non lasciatevi quindi sedurre da schemi preconfezionati validi per tutti e non fatevi condizionare troppo dai mille, contraddittori consigli che leggete sui giornali a proposito del tema: “fa bene, fa male...”. Imparate invece ad ascoltare il vostro corpo, fidatevi delle vostre sensazioni e delle tradizioni dei luoghi in cui vivete, che spesso contengono molta più sapienza delle “novità scientifiche” in continuo cambiamento di cui si parla nei rotocalchi. Nelle pagine seguenti troverete un programma settimanale per ogni stagione. Le settimane riequilibranti stagionali che vi proponiamo andrebbero seguite all’inizio della nuova stagione. La settimana invernale, per esempio, dovrebbe essere incominciata all’inizio di dicembre, quella primaverile alla fine di marzo, quella estiva alla fine di giugno e l’autunnale agli inizi di settembre. Se desiderate potrete poi ripeterle una volta al mese durante tutta la stagione, variando eventualmente le ricette.

Digiuno

Introduzione

Da sempre utilizzato in tutte le culture come rito per favorire i processi di trasformazione del corpo e della mente, il digiuno favorisce l’eliminazione delle tossine, attenua la stanchezza, la ritenzione di liquidi, la difficoltà digestiva, regolarizza l’appetito e migliora le capacità di concentrazione. È però una pratica da osservare con le dovute cautele e in nessun caso con l’unico obiettivo di dimagrire; il rischio è infatti quello di “consumare” solo le fibre dei muscoli, e non un etto di tessuto adiposo, con il risultato di rendere meno elastici i tessuti e di accumulare scorie azotate nel sangue, sovraffaticando fegato e reni. Senza contare che la mancanza di cibo, cioè di un apporto energetico, stimola una serie di reazioni ormonali e metaboliche che possono comportare per l’organismo un sovraccarico di stress non indifferente. Per questo motivo è sconsigliabile digiunare nei periodi di forte tensione nervosa, durante l’attività lavorativa e/o quando ci si sente deboli e molto affaticati; se si desidera sperimentare questa tecnica è sempre e comunque raccomandabile chiedere consiglio a un esperto. La giornata che inizia ogni programma stagionale (il sabato) prevede un digiuno “modificato”, che comprende bevande, ortaggi e frutta, in modo da renderlo più “dolce”. Seguitelo solo se ve la sentite e non vi provoca troppi scompensi. In caso contrario aggiungete qualche razione in più di frutta o un piatto di cereali cucinato molto semplicemente (per esempio una minestra d’orzo, o del riso integrale bollito).

Non dimenticate mai di bere molti liquidi durante il digiuno, e abbandonate questa pratica se l’organismo vi manda dei segnali negativi. Non prolungatela mai oltre a una giornata senza aver ascoltato il parere di un esperto. Ve lo ripetiamo, in nessun caso vi aiuterà a dimagrire. Se l’esperienza sarà stata positiva potrete ripeterla una volta al mese. Il momento migliore è undici giorni dopo la luna piena o la luna nuova, secondo l’usanza degli yoghin.

Esercizi ◆ Una volta imparati, gli esercizi suggeriti possono accompagnarvi durante tutta la stagione. ◆ Tutte le posizioni vanno prima imparate singolarmente, e solo in seguito verranno eseguite in successione, così come sono descritte; formeranno allora una sequenza, guidata dal respiro lento e profondo. ◆ Ogni sequenza completa ha una durata di circa 6 minuti; è perciò facile e poco impegnativo eseguirla ogni giorno, dopo averla appresa correttamente. ◆ I momenti ideali per l’esecuzione sarebbero il mattino, a digiuno, al sorgere del sole, e il pomeriggio, al tramonto. Non potendo seguire esattamente questi momenti è comunque opportuno fare l’esercizio al mattino, più o meno alla stessa ora. Se potete e ve la sentite ripetetelo poi alla sera, il suo effetto sarà rafforzato. ◆ Il programma andrebbe svolto in questo modo: Mattino a digiuno: per prima cosa leggete il Mantra iniziale inerente alla stagione, quindi recitatelo per 3 volte, assumendo una posizione corretta, seduta, con il busto mantenuto ben diritto, ma non rigido. Le mani in grembo, la sinistra che sostiene la destra, coi palmi rivolti verso il cielo e i pollici che si toccano. A questo punto fate seguire il gesto di purificazione (Kriya), l’esercizio di respirazione (Pranayama) e infine la sequenza. Pomeriggio: nei giorni festivi, fare la sequenza e il rilassamento.

YOGA E ALIMENTAZIONE

La sera, prima di coricarvi: eseguite gli esercizi di meditazione e il massaggio, preceduti, se avete tempo, dalla sequenza. Quando siete già a letto fate gli esercizi di respirazione e il rilassamento. Il sabato e la domenica, avendo più tempo a disposizione, sono i giorni in cui si devono imparare le diverse tecniche. ◆ Il programma sembra molto intenso ma, una volta memorizzati tutti gli esercizi, non richiede più di 20-30 minuti al giorno, divisi in due o tre momenti. È quindi praticabile da tutti.

Dieta ◆ Il menu che vi suggeriamo dura solamente l’arco della settimana; volendolo proseguire è raccomandabile variare gli abbinamenti per evitare la monotonia, che a tavola è sempre sconsigliabile. ◆ Restano comunque sempre validi i suggerimenti generali dati sia sulla scelta del cibo che sullo stile di vita ottimale da adottare in ogni stagione. Le ricette presentate si possono realizzare in qualsiasi momento e, speriamo, vi servano anche come stimolo per continuare a cucinare in modo sano ed equilibrato. ◆ La prima giornata della settimana inizia con un digiuno alleggerito da bevande e frutta o verdura. Questo vi aiuterà a concentrarvi su voi stessa e a disintossicarvi, dandovi subito un piacevole senso di benessere. È indispensabile però che affrontiate questa prima giornata con la calma necessaria. Stress, ansia, superlavoro sono ancora più dannosi se l’organismo è costretto a subirli a digiuno (ecco perché non si dovrebbe mai digiunare durante l’attività lavorativa). ◆ I giorni successivi prevedono una dieta leggera, ricca di alimenti vitali. Le ricette e i menu tengono presenti le esigenze di chi deve mangiare fuori casa per motivi di lavoro. Ricordatevi che, come abbiamo già accennato, il nostro obiettivo non è quello di farvi dimagrire ma solamente di riequilibrare l’organismo. ◆ Tuttavia la settimana riequilibrante può essere di grande aiuto per trovare un nuovo stile di alimentazione e, ripetuta una volta al mese nell’arco della stagione, depura e disintossica: a patto, ovviamente, di non esagerare con il cibo nel resto del tempo.

Qualche consiglio pratico

Introduzione

Alzarsi presto al mattino è sempre una regola che permette, rispettando i ritmi naturali, di avere un maggior equilibrio psico-fisico. È anche importante dormire con la testa rivolta a Nord, così come viene raccomandato nello yoga, e sul fianco sinistro, perché la parte destra, più riscaldante e solare, sia libera e attiva per governare meglio il calore corporeo che si abbassa con l’immobilità. Se però capita, spontaneamente, di dormire di preferenza sul lato destro significa che il corpo in quel momento ha più bisogno di “freschezza lunare”: energia che scorre, appunto, attraverso la narice sinistra. Per l’esecuzione dei massaggi ricordate che l’olio riscalda molto e impedisce la sudorazione; sarà perciò adatto alle stagioni fredde e andrà invece evitato in estate, a meno che, come si usa nel massaggio ayurvedico, non sia preceduto da spugnature calde e seguito da frizioni con polvere di riso; anche il talco può andar bene, purché sia preceduto da spugnature calde.

PRIMAVERA

“...Getto il mio amo in un ruscello solo ma la mia gioia è come se avesse un regno sciolgo i capelli e me ne vò cantando dalle quattro frontiere rispondono al mio ritornello ed ecco come fa la mia canzone: i miei pensieri vagano nel grande vuoto...” Canzone taoista Equinozio di primavera: 21 marzo Solstizio d’estate: 21 giugno Il gelo si dissolve al primo sole e apre la terra, da cui escono nuovi e teneri germogli. Mantra alla primavera:“Possa io essere quel germoglio che l’energia della primavera alimenta”.

La forza del sole, la luce

YOGA E ALIMENTAZIONE

Il sole si trova sulla verticale dell’equatore. I suoi raggi giungono nel nostro emisfero con un’inclinazione minore rispetto ai mesi invernali e quindi fanno sentire maggiormente la loro energia. Le giornate, che già cominciano ad allungarsi dopo il 21 dicembre, ora durano sempre di più, mentre diminuiscono progressivamente le ore di buio, fino ad arrivare al solstizio estivo, il 21 giugno, il giorno più lungo dell’anno.

Il clima A partire da marzo, nel nostro paese aumentano progressivamente le temperature medie. Le precipitazioni sono piuttosto elevate soprattutto in marzo-aprile (in particolare nelle regioni del nord).

La festa di primavera Nella religione cristiana la Pasqua è la Resurrezione di Cristo. Una festa primaverile corrispondente esiste da sempre anche nelle altre culture. Ritualizza l’infinita possibilità di rigenerazione della natura e di tutti gli esseri viventi, la rinascita della vita dopo lo stato di latenza invernale. L’usanza dell’uovo di Pasqua ha origini pagane antichissime. Già le popolazioni preistoriche lo utilizzavano come talismano propiziatorio. L’uovo, con il suo misterioso, vitale contenuto, è il simbolo della massima potenzialità della vita, della continua possibilità di rigenerazione della materia vivente. Nel regno vegetale il corrispettivo dell’uovo è il seme appena germogliato che contiene in sé la forza e il progetto per dare forma alla futura pianta non ancora sviluppata.

In natura

Primavera

I fenomeni naturali da cui scaturiscono le profonde modificazioni primaverili iniziano, in realtà, molto prima della primavera astrologica. Già alla fine di gennaio, infatti, è possibile notare sulle piante i primi fenomeni di germinazione. Dopo questo processo indispensabile, lo sviluppo del regno vegetale procede per effetto della luce, dell’aria e della temperatura. La maggiore intensità del sole (quindi il calore e l’energia luminosa) unita all’umidità (cioè all’acqua) accumulata durante l’inverno, accelerano tutti i processi vitali. La germinazione, innescata dall’acqua, provoca il passaggio della vita latente allo stato attivo. Il seme si impregna di acqua, i tegumenti si inumidiscono rigonfiandosi, il metabolismo dell’embrione, prima ridotto al minimo, si fa molto intenso; un intero laboratorio chimico inizia la sua attività. Il seme respira, scambia una maggiore quantità di ossigeno con l’ambiente esterno; vengono prodotti nuovi enzimi per demolire e rendere disponibili le riserve; nelle cellule aumentano enormemente gli acidi nucleici, DNA e RNA, che trasmettono e codificano il patrimonio genetico. Per dare origine alla nuova vita tutto viene inizialmente ridotto allo stato più elementare, primordiale: zuccheri e grassi si dividono nelle loro componenti più semplici (cioè glucosio e acidi grassi), i sali minerali, prima insolubili, diventano di nuovo disponibili. Quando la radice ha preso forma il fusto fa capolino. Inizia allora il processo di fotosintesi clorofilliana, che consentirà alla pianta di svilupparsi e di crescere, attraverso la trasformazione dell’energia solare.

Nel nostro corpo ◆ Superata la fase invernale le energie si mobilitano nuovamente verso l’esterno, potenziando processi di riproduzione e di rinnovamento. ◆ Indagini statistiche e cliniche sembrano dimostrare che nel nostro emisfero terrestre la primavera è il momento della massima fecondità (cioè quello in cui avviene il maggior numero di concepimenti). ◆ Con la ripresa della bella stagione aumenta la sintesi delle proteine, quindi quella dei tessuti, come ossa, muscoli e pelle (il che, generalmente, influisce positivamente sull’aspetto della pelle e dei capelli). ◆ Migliora l’utilizzazione degli zuccheri a livello delle singole cellule, mentre con il progressivo aumento della temperatura diminuiscono le esigenze energetiche. Gli intensi processi biochimici che avvengono nell’organismo impegnano particolarmente il fegato, responsabile della trasformazione e della sintesi di tutti i principi nutritivi. ◆ I bruschi sbalzi di temperatura e la mutevolezza del clima stimolano la circolazione e accelerano il ricambio.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Per sentirsi bene ◆ Dormire a lungo aiuta l’organismo a ripristinare le energie necessarie per i processi di rinnovamento. È quindi consigliabile concedersi un adeguato numero di ore di sonno e non contrastare la tipica stanchezza primaverile. ◆ I processi di rinnovamento sono favoriti anche dall’aumento delle ore di luce. State il più a lungo possibile all’aria aperta. Gustate le prime giornate di clima mite: per trarre beneficio dall’azione del sole basta anche stare sul balcone di casa. ◆ Cercate di aumentare l’attività fisica concedendovi, ogni giorno, almeno una passeggiata di una ventina di minuti, per esempio andando a lavorare a piedi (o in bicicletta). ◆ Tenete sempre a contatto con il corpo vestiti di lana leggeri. La lana è un ottimo isolante termico e vi aiuterà a proteggervi dagli sbalzi di temperatura tipici della stagione. Anche tenere al collo un piccolo foulard di seta è importante: l’ayurveda raccomanda di “coprire la porta di Vayu, il Vento” (che sta tra la seconda e la terza vertebra cervicale), affinché questa forza della natura non entri scompigliando i venti interni che causano innumerevoli malattie. ◆ Alleggerite la dieta eliminando gli alimenti superflui (dolciumi, cibi molto elaborati ecc.). È il momento più propizio per disintossicarsi e smaltire le tossine accumulate durante l’inverno. Evitate invece, specialmente all’inizio della primavera, diete dimagranti troppo drastiche che rischiano di affaticare il fegato già sottoposto a un superlavoro. ◆ Cenate il più presto possibile, specialmente finché le giornate non si sono allungate.

A tavola Quantità All’inizio della primavera può essere anche piuttosto abbondante (come durante l’inverno), con l’avanzare del caldo è consigliabile ridurla leggermente. Qualità I cibi primaverili dovrebbero essere il più possibile freschi, cioè ricchi di energia vitale e facilmente digeribili, per permettere all’organismo di sviluppare pienamente i processi di depurazione e rinnovamento. ◆ Per prima cosa è consigliabile diminuire progressivamente i cibi conservati, come legumi secchi, frutta secca (noci, prugne ecc.), carne o pesce sotto sale, con l’unica eccezione dei surgelati, da usare però solo in casi di emergenza. ◆ Meglio invece preferire i prodotti di stagione, man mano che compaiono sul mercato, evitando comunque le insapori primizie (per le fragole, ad esempio, bisognerebbe aspettare fino a maggio-giugno, per i pomodori fino ad aprile inoltrato). ◆ Largo spazio va concesso ai vegetali, soprattutto a frutta e verdura fresche di stagione fra cui, in particolare, insalatine verdi, spinaci teneri, carote, porri, cipollotti primaverili, asparagi, zucchine, fragole (quando sono nostrane), arance sanguinelle, nespole, limoni. Ottimi, inoltre, i prodotti spontanei che crescono in campagna, come ortiche, tarassaco, germogli di luppolo, e così via, a patto che vengano raccolti lontano dal traffico e dai campi coltivati per evitare la possibilità di contaminazioni. ◆ Fra i legumi preferite quelli freschi, come i piselli o altri legumi germogliati, per esempio i germogli di azuki preparati in casa. ◆ Fra i cereali, oltre al pane, è il momento giusto per incrementare il consumo di pasta. ◆ Se non siete vegetariani, va invece moderato il consumo di carni, specialmente quelle rosse, e di salumi. Preferite le carni bianche (pollo, coniglio), il pesce, le uova e i latticini freschi, come yogurt, kefir e latte, il cui consumo potrà essere ancora più elevato in estate. Cottura ◆ È consigliabile preferire cotture brevi e semplici, per esempio al vapore, al cartoccio o in umido, senza eccedere con i condimenti. ◆ Raccomandabili anche, ogni giorno, ma specialmente quando iniziano i primi caldi, un paio di razioni di frutta cruda e una o due di verdura cruda. Primavera

Condimenti e aromi ◆ Per insaporire preferite le erbe aromatiche fresche, a foglia tenera, come basilico, prezzemolo, dragoncello; inoltre aglio e cipolla in quantità moderate.

◆ Fra i condimenti scegliete olio extravergine d’oliva, panna acida, yogurt o kefir, tamari (salsa di soia senza glutammato), succo di limone e aceto. Bevande ◆ In primavera l’apporto di liquidi è particolarmente importante. È raccomandabile bere quotidianamente 1 litro abbondante di acqua oligominerale a temperatura ambiente. Inoltre sono consigliabili infusi tiepidi a base di foglie (per esempio il tè) o fiori (come il tiglio), e succhi centrifugati di frutta e di verdura di stagione. Gli alcolici vanno consumati con moderazione. L’orto di primavera ◆ Frutta: albicocche, angurie, arance sanguinelle, ciliegie, fragole, limoni, mele, meloni, nespole, pere, pesche, prugne. ◆ Verdura: aglio, asparagi, bietole, carciofi, cetrioli, cipolle e cipollotti, erbe aromatiche, erbe di campo, fagiolini, fave, lattuga riccia, melanzane, patate novelle, peperoncini, peperoni, piselli, pomodori, porri, ravanelli, rucola, spinaci, zucchine, taccole.

Gli esercizi per la primavera Questi esercizi vi accompagneranno per tutta la settimana: fateli, preferibilmente, nei momenti che vi suggeriamo. Se desiderate ripeteteli, quando potete, durante tutta la stagione.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Kriya - tecnica di purificazione Simmha Kriya - gesto del Leone (Al mattino, appena svegli) Il gesto del Leone è eccezionale per i disturbi di fegato, per regolare il flusso della bile e il succo pancreatico, è utile per gli occhi, le orecchie e la gola. Per eseguirlo mettetevi in ginocchio, seduti sui talloni, coi piedi puntati a terra e le ginocchia divaricate, su cui si appoggiano le mani. Inspirate lentamente dalle narici, con gli occhi chiusi, senza fare alcuno sforzo. Durante l’espirazione: spalancate la bocca e gli occhi, puntandoli verso la radice del naso; spingete con forza tutta la lingua fuori provocando un suono profondo della gola, simile al ruggito del leone; contemporaneamente tendete le braccia e le mani aprendo con forza tutte le dita. Ripetete una decina di volte consecutive. Si esegue solo al mattino appena svegli, a digiuno. Durante i primi giorni di esecuzione è probabile sentire uno sgradevole amaro in bocca, indice di un fegato che non funziona alla perfezione; tale disagio dovrebbe attenuarsi di gior-

no in giorno fino a scomparire, indicando così un miglioramento della funzionalità epatica. Pranayama - esercizio di respirazione Matsya Pranayama - respiro del Pesce (Al mattino, appena svegli, alla sera, prima di dormire) Il respiro del Pesce purifica il sangue, regolarizza la pressione arteriosa bassa, tonifica i muscoli facciali. In una posizione corretta e confortevole chiudete gli occhi e inspirate lentamente dalle narici. Trattenendo il respiro gonfiate con vigore le vostre guance e poi espirate con un soffio dalla bocca, facendo un suono simile a “Phaa”, e spalancando gli occhi che guardano verso il centro. I trattenimenti di respiro iniziano con 3-4 tempi e aumentano gradualmente ogni volta fino a raggiungere 9-10 tempi e dai 6 ai 10 secondi, senza però mai forzare. In caso di pressione alta non bisogna mai trattenere il respiro a polmoni pieni per più di 2-3 secondi.

Massaggio della primavera Sabato e domenica, al mattino; durante la settimana, se avete tempo, la sera, prima di coricarvi. Aiuta a sciogliere le tensioni muscolari del bacino e dell’addome e compie un massaggio dolce sugli organi interni.

Yoga e alimentazione

Il bacino è la zona che va particolarmente massaggiata in questa stagione di “crescita e produzione”. Il bacino è una parte del corpo che non consideriamo abbastanza, invece è molto importante, perché racchiude la nostra “potenza” sessuale. La sua forma è come quella di un imbuto, con un foro nel fondo coperto da un grande muscolo. Il massaggio del bacino inizia proprio dal perineo, che è il punto tra l’ano e i genitali, poi le mani salgono sulle giunture inguinali, sono tutte le dita delle mani unite e distese a massaggiare, con movimenti circolari e lievi pressioni; poi giunte ai fianchi le punte delle vostre dita cercano di “infilarsi” tra le ossa per sentire le ali iliache (quelle più grandi e sporgenti). Le mani aperte passano sui fianchi e scendono ai glutei battendoli, con movimenti circolari, prima dall’esterno all’interno e poi viceversa. A questo punto le mani accarezzano i glutei quindi risalgono, percorrono il contorno dei fianchi, ridiscendono lungo l’inguine, fino all’osso pubico, che le punta delle vostre dita tastano fino a sentirne i contorni, e salgono sull’addome con movimenti incrociati: quando la destra è verso il pube la sinistra è nella zo-

na dell’ombelico, poi si aprono verso i fianchi e si scambiano la posizione ritornando al centro (la sinistra è sotto e la destra sopra). In piedi, con le gambe divaricate, ponete una mano sul sacro e l’altra sul pube: inspirando stringete i glutei e sentite il bacino spingersi avanti, espirando rilassate i glutei e spingete il bacino indietro. Sedute a terra, con le ginocchia piegate e aperte, prendete i piedi con le mani e portateli vicino al bacino, quindi fate oscillare dolcemente le gambe, come fossero le ali di una farfalla in volo.

Rilassamento La sera, a letto. ◆ Distendetevi supini con le gambe divaricate, abbandonate tutto il corpo, lasciatelo sprofondare e rilassare. ◆ Portate la vostra attenzione al bacino: stringete i glutei, rilassateli inspirando ed espirando; ripetete alcune volte finché sentirete l’espansione dei fianchi e il rilassamento di tutto il bacino. ◆ Una lenta e profonda inspirazione, come se il soffio entrasse dall’ombelico, dilata l’addome e lo solleva un poco. Durante l’espirazione sentite l’addome che si rilassa. ◆ Sentite tutti i punti che toccano il materasso, che sprofondano di più verso la terra e lasciatevi andare a questa sensazione di sprofondare dolcemente.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Per la cura del corpo Bagno emolliente Aiuta i muscoli a distendersi dando un piacevole senso di rilassamento e favorisce l’eliminazione delle impurità superficiali della pelle, rendendola morbida ed elastica. È raccomandato specialmente dopo gli esercizi fisici o una passeggiata all’aria aperta. Potete ripeterlo una volta la settimana per tutta la durata della primavera. Ingredienti: 1 cucchiaio di fiori di achillea, 1 cucchiaio di fiori di calendula, 1 cucchiaio di fiori di camomilla, 3 cucchiai di fiori di lavanda, 2 cucchiai di foglie di rosmarino, 1 cucchiaio di foglie di salvia, 2 manciate di crusca di frumento, 1/2 tazza di amido di riso in polvere. Mettete l’amido di riso in un pentolino e unite, poco a poco, circa 1 litro di acqua, mescolando in modo che non formi grumi; quindi mettete sul fuoco e portate a ebollizione, facendo attenzione che non attacchi. In una tazza mescolate fiori e erbe e uniteli all’amido di riso. Spegnete il fuoco, coprite il pentolino e lasciate riposare circa 20 minuti. Intanto riempite un sacchetto di garza o di tela rada con la crusca e chiudetelo

con uno spago. Mettete il tappo alla vasca da bagno, indossate dei guanti di gomma e mettete il sacchetto con la crusca sotto l’acqua bollente, strofinandolo energicamente con le mani perché si impregni bene e ceda i suoi principi attivi. Riempite quindi la vasca e quando avrete ottenuto una temperatura dell’acqua di circa 34-36 gradi aggiungete il composto precedentemente preparato, dopo averlo passato al colino. Restate immerse nell’acqua per circa 20 minuti, strofinando il corpo con il sacchetto di crusca. Nota: per semplificare le cose potete accontentarvi di usare solo l’amido di riso, rosmarino, e/o lavanda o camomilla e infine la crusca. Acqua emolliente e addolcente per massaggio Ingredienti: una manciata di radice di altea, una manciata di mollica di pane, 1 litro di acqua oligominerale non gasata, 5 cucchiai di panna da cucina, 1 tuorlo d’uovo, 20 cc di tintura di benzoino. Fate bollire, per 20 minuti, le radici di altea e la mollica di pane nell’acqua oligominerale. Filtrate con l’aiuto di un panno e versare in una bottiglia di vetro scuro. Lasciate intiepidire. Sbattete l’uovo con la panna e unitelo al decotto. Aggiungete la tintura di benzoino e agitate delicatamente la bottiglia in modo da mescolare bene il composto. Frizionatelo delicatamente sul corpo con massaggi circolari, a partire dai piedi, insistendo particolarmente sulle zone più ruvide della pelle. Una volta terminato il massaggio mettetevi un accappatoio e sdraiatevi sul letto, sotto una coperta; riposate per una ventina di minuti. Il preparato si conserva una settimana in frigorifero e può essere utilizzato tutti i giorni, dopo la doccia.

Primavera

Calendario della settimana SABATO: PURIFICAZIONE Ricordatevi di affrontare la giornata con calma; concedetevi una vera pausa di riposo provando a distaccarvi dalle solite cose di tutti i giorni (discussioni, radio, televisione, giornali, telefono ecc.). Cercate di non fare acquisti, evitate centri affollati e lunghi percorsi in automobile. Preferite, piuttosto, una passeggiata a piedi, in parchi, giardini e zone verdi. Se il clima e l’ambiente circostante non lo consentono restate tranquillamente a casa. Arieggiate con cura i locali. Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Durante la mattinata Decotto di gramigna Massaggio all’addome e ai fianchi Passeggiata, possibilmente nel verde

YOGA E ALIMENTAZIONE

Meditazione Scegliete una posizione confortevole, col busto ben diritto. Potete anche appoggiarvi con la schiena al muro ponendo un piccolo cuscino dietro la zona lombare. Chiudete gli occhi e concentrate la vostra attenzione sul respiro, calmo e regolare, che manterrete per alcuni minuti. Visualizzate con gli occhi della vostra mente un paesaggio invernale di campagna, con la neve che riveste di soffice bianco ogni cosa, e un cielo terso e azzurro, senza alcuna ombra. Guardate con attenzione tutto ciò che si presenta ai vostri occhi, tutto ciò che il vostro immaginario crea. Quindi focalizzatevi sull’immagine di un campo dove la neve ha una superficie di ghiaccio lucente. Guardate verso il cielo che si rischiara debolmente, dove si intravede un sole pallido, come coperto da un velo.

In cucina DECOTTO DI GRAMIGNA Fate bollire per 1 minuto, in 1 litro d’acqua, una manciatina di radici di gramigna. Scolatele e raschiatele accuratamente, quindi mettetele in una pentola contenente 3/4 di litro d’acqua già in ebollizione. Unite un pizzico di liquirizia, un pizzico di menta e la scorza (non trattata) di 1 limone. Lasciate bollire circa 10 minuti, filtrate e versate in una caraffa. Bevetene una tazza al risveglio, prima della colazione, e il resto durante la giornata, lontano dai pasti. Addolcite con un po’ di miele. INFUSO DI TIGLIO Lasciate in infusione, per 10 minuti, 1 cucchiaio di fiori di tiglio in una tazza di acqua bollente. Filtrate, addolcite con miele e bevete la sera, prima di coricarvi.

Pomeriggio Pranzo Brodo vegetale o passato di verdura con i cereali* (quest’ultimo per chi non si sente di affrontare il digiuno) Durante il pomeriggio Riposo Meditazione Decotto di gramigna Sera Cena Come a pranzo Prima di coricarvi Respiro del Pesce Infuso di tiglio A letto Rilassamento Durante la giornata non dimenticatevi di bere molto; oltre alle tisane suggerite è consigliabile acqua oligominerale non gasata, a temperatura ambiente, eventualmente acidulata con un poco di succo di limone. Primavera

Nota: le ricette segnate con un asterisco sono riportate al termine di ogni capitolo.

DOMENICA: RILASSAMENTO - CONCENTRAZIONE MEDITAZIONE Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna

Meditazione

YOGA E ALIMENTAZIONE

Assumete una posizione confortevole, con gli occhi dolcemente chiusi, e ascoltate per qualche minuto il vostro respiro finché non sia calmo e regolare. Ritornate col pensiero all’immagine che avete creato ieri, durante la vostra prima meditazione: la campagna coperta da un sottile strato di neve e un pallido sole che la rischiara. Il sole diviene gradualmente più lucente e i suoi raggi più tiepidi. Il tepore del sole inizia a sciogliere lo strato sottile di neve, che la terra assorbe. Mantenete per qualche minuto questa visione della terra che assorbe la neve e del sole che diventa sempre più tiepido. Prima colazione Tè Oolong con miele 2 fette di pane integrale 2-3 cucchiai di ricotta e 1 cucchiaio di germogli di crescione 1 bicchiere di spremuta di arancia e limone Più tardi Decotto di gramigna Massaggio all’addome e ai fianchi Dedicate la mattina a imparare bene la sequenza della primavera, possibilmente all’aria aperta Pomeriggio Pranzo Insalata mista preparata con circa 200 g di verdure crude, 2 cucchiaini di olio, succo di limone e sale marino

Tagliolini con sedano e rucola* Frutta di stagione Durante il pomeriggio Decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione Meditazione Riposo, se il clima lo consente, all’aria aperta Se avete tempo dedicatevi a preparare un piccolo orto, piantando alcune erbe aromatiche Sera Prima di cena Bagno e massaggio rilassante Cena Crema di piselli con i crostini* Uovo alla coque Erbette stufate* Pane a piacere Prima di coricarvi Respiro del Leone Infuso di tiglio A letto Rilassamento

In cucina TÈ OOLONG È un tè a metà strada fra quello verde e quello nero perché il processo di fermentazione usato per il tè nero è solo parziale. Ha un gusto particolarmente forte, aromatico, piacevolissimo. PANE, RICOTTA E GERMOGLI DI CRESCIONE

Tostate leggermente 2 fette di pane casereccio (tipo toscano o pugliese), spalmatele con la ricotta e cospargetele con germogli di crescione (in alternativa, con erba cipollina o prezzemolo tritati). UOVO ALLA COQUE Va immerso nell’acqua bollente e cotto solo 3-4 minuti. Si condisce con una spruzzatina di succo di limone. L’uovo deve essere freschissimo e avere il guscio ben pulito.

L’orto: sul davanzale, in terrazza o in giardino

Primavera

Approfittate del momento di relax per piantare alcune erbe aromatiche che potrete usare durante l’estate. Le piantine si trovano al supermercato o da un buon vivaista. Trasferitele in vasi più grandi. Fino a che non hanno ben attecchito lasciatele all’ombra, badando che la terra resti sempre umida, poi mettetele invece al sole, in modo che sviluppino al meglio il loro aroma. Per potersi permettere un discreto orticello bastano un angolo del terrazzo o un davanzale.

LUNEDÌ Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Prima colazione Tè verde addolcito con miele 1 tazza di yogurt intero (250 g) 2-3 cucchiai di fiocchi di cereali 1 cucchiaino di miele 1 bicchiere di spremuta di limone diluita con acqua

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Insalata di carote e mele* Riso integrale ai sapori di primavera* Frutta fresca di stagione Durante il pomeriggio Se desiderate, decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata verde preparata con spinaci, lattughino, cicorino, succo di limone e sale marino, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva Sformato di patate e carciofi* Pane casereccio a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Massaggio all’addome e ai fianchi Infuso di tiglio A letto Rilassamento

Meditazione Durante la meditazione, non date nulla per scontato, non saltate passaggi e non affrettatevi. Con pazienza, e come se fosse la prima volta, iniziate trovando una posizione confortevole, un respiro calmo e regolare, e rilassate tutto il viso, dove gli occhi mantengono solo due piccole fessure di presenza. Tornate con la mente alla campagna, al cielo terso e al sole lucente. I raggi del sole hanno sciolto le ultime tracce di neve e la terra bagnata è di un bel colore marrone. Dedicate tutta la vostra attenzione alla terra; se mantenete ferma la mente riuscite a sentire il profumo della terra bagnata, riuscite a sentirlo nel naso e nella bocca. Lasciate che vi giunga la sensazione di questo profumo di terra.

In cucina FIOCCHI DI CEREALI Il tipo precotto, croccante (come i corn flakes e altri prodotti simili) non richiede trattamenti preliminari. Se invece preferite i classici fiocchi morbidi lasciateli a bagno in un poco d’acqua e succo di limone per almeno 15-20 minuti. Questa operazione li rende molto più gradevoli e digeribili.

Al bar, in mensa, al ristorante

Primavera

Scegliete diverse varietà di verdure cotte e crude con formaggio fresco e pane tostato. In mensa o al ristorante preferite un piatto di riso bollito condito con abbondante parmigiano e accompagnato con verdure cotte e crude. Aggiungete frutta fresca e/o una spremuta di agrumi.

MARTEDÌ Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Prima di colazione Tè Oolong con miele 1 tazza di kefir (250 g) o yogurt intero con fiocchi di cereali, mela, miele, germe di grano

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Insalata di sedano e funghi* Zucchine ripiene di magro* Pane integrale a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata mista preparata con 200 g di verdura cruda, 2 cucchiaini d’olio extravergine, sale marino e succo di limone Pennette con i germogli* Frutta fresca a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Massaggio all’addome e ai fianchi Infuso di tiglio A letto Rilassamento

Meditazione Ricercate qualche minuto di silenzio profondo: il corpo è in una posizione confortevole, il respiro sottile, calmo e regolare, la mente senza pensiero. Poi ritornate all’immagine di ieri: la terra che i raggi del sole riscaldano dolcemente, la terra che si inumidisce dopo aver bevuto le ultime tracce di neve leggera. La terra che inizia a creare piccole aperture da cui spuntano i primi germogli, fili d’erba sottili; tanti fili d’erba fini, delicati, d’un bel verde chiaro. Mantenete l’attenzione, su quella terra da cui sono nati i primi germogli della primavera.

In cucina KEFIR O YOGURT, MELA E CEREALI Tagliate a cubetti la mela, spruzzatela con il succo di mezzo limone, unite lo yogurt, 2-3 cucchiai di fiocchi di cereali, un cucchiaio di germe di grano, un cucchiaino di miele e mescolate con cura il tutto. Il kefir si trova in alcuni supermercati o, in alternativa, lo potete preparare in casa, utilizzando del latte fresco, con appositi fermenti che è possibile acquistare in farmacia.

Al bar, in mensa, al ristorante

Primavera

Scegliete verdure crude e cotte in abbondanza, accompagnate con una razione di formaggio o di uova. Se consumate il pasto in ufficio portatevi da casa una porzione di pane integrale e un’insalata mista a base di verdura cotta e cruda. Completate con circa 60 g di formaggio fresco. Aggiungete sempre frutta e/o spremuta di agrumi.

MERCOLEDÌ Mattina Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Prima colazione Tè verde con miele Torta di mele* 1 bicchiere di yogurt (150 g) 1 bicchiere di spremuta di agrumi

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Patate novelle bollite Asparagi al vapore con salsa delicata* Pane ai 5 cereali a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata di crescione, carote, lattuga Sformato di grano e verdure* Frutta di stagione a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Massaggio all’addome e ai fianchi Infuso di tiglio A letto Rilassamento

Meditazione In una posizione comoda ricercate la linea diritta del vostro busto e delle spalle aperte, distese, senza tensione. Osservate bene le vostre spalle e rilassatele; sentirete il collo allungarsi e la testa divenire più leggera, come se ci fosse un filo a sostenerla. Sentite per qualche attimo il vostro respiro, che ora conoscete meglio, e riuscite a governare meglio, portandolo facilmente alla calma e alla regolarità. Andate con gli occhi della vostra mente al campo su cui sono spuntati i primi germogli che lentamente stanno crescendo... una brezza leggera si alza scorrendo tra i fili d’erba sottile. Osservate il movimento leggero dei germogli, lasciatevi cullare da questa piccola “danza”.

In cucina PATATE NOVELLE AL VAPORE 200 g di patate novelle, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale. Lavate con cura le patate e, con l’aiuto di una spazzola, eliminate tutti i residui di terra. Cuocetele per circa 20-25 minuti nell’apposito cestello; se provengono da coltivazione biologica si possono consumare con la pelle. INSALATA DI CRESCIONE, CAROTE E LATTUGA 1 manciata di crescione, 1 manciata di lattughino, 1 carota. Mescolate le verdure fra loro, dopo averle ben lavate, e conditele con olio extravergine d’oliva, succo di limone e sale marino integrale.

Al bar, in mensa, al ristorante Primavera

Se dovete pranzare fuori casa, scegliete un’abbondante razione di verdura cotta con qualche fetta di bresaola o del formaggio fresco, pane, frutta e/o spremuta.

GIOVEDÌ Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Prima colazione Tè Oolong con miele 1 tazza di yogurt o kefir (250 g) 4-5 fette biscottate integrali con miele 1 spremuta di arancia

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Brodo vegetale Teglia di verdure e patate* Petto di pollo agli aromi* Pane integrale a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata mista preparata con 200 g di verdura cruda, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, succo di limone e sale marino Gnocchi di spinaci e ricotta* Carote stufate* Pane casereccio a piacere Frutta di stagione Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Leone Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Massaggio all’addome e ai fianchi Infuso di tiglio A letto Rilassamento

Meditazione Vedete che la vostra pazienza inizia a dare i suoi frutti; ora è diventato facile sedersi in una posizione corretta e confortevole e restare per qualche minuto con l’attenzione rivolta a un’unica cosa, distaccati dal mondo esterno, concentrati su voi stessi e sulle vostre immagini che aiutano la mente a rafforzarsi. È senz’altro più facile anche l’ascolto più profondo del respiro, alleato, amico che vi porta energia vitale, che vi permette di “scambiare” con l’universo circostante. Tornate alla consueta immagine di campagna, ridotta a un piccolo prato di germogli che una pioggia sottile bagna: restate a osservarla per qualche attimo. È la primavera che porta quella pioggia leggera, così utile ai vostri germogli.

In cucina Aggiungete allo yogurt 1 cucchiaio di germe di grano. Scegliete fette biscottate ai 5 cereali, oppure 1 fetta di pane ai cereali leggermente tostata, e spalmatela con un velo di miele. Per chi è vegetariano: sostituite il pollo con circa 70 g di formaggio di soia, cotto ai ferri, con aromi a piacere, dopo averlo marinato nel tamari.

Al bar, in mensa, al ristorante Verdura cotta o cruda con carne arrosto, lessata o ai ferri (per esempio roastbeef, pollo), oppure una porzione di pesce o, ancora, una grande insalata con uno yogurt e un uovo sodo. Aggiungete come sempre pane, frutta e/o spremuta di agrumi.

Primavera

VENERDÌ Mattino Appena alzati Mantra alla primavera Purificazione: gesto del Leone Respirazione: respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Decotto di gramigna Prima colazione Tè Oolong con miele 2 fette di pane integrale con yogurt denso (circa 100 g) ed erbe aromatiche per insaporire 1 spremuta di agrumi Pomeriggio Pranzo Insalata mista preparata con 200 g di verdura cruda, due cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, sale marino e succo di limone Pesce al cartoccio* Frutta di stagione a piacere Pane integrale a piacere

Durante il pomeriggio Se desiderate, decotto di gramigna o tè di tiglio Frutta fresca di stagione

YOGA E ALIMENTAZIONE

Meditazione Ritornate nella solita posizione corretta e comoda e lasciate che nella vostra mente venga solo un pensiero, appaia solo una visione: la primavera, con la sua brezza sottile, con il suo sole tiepido, che, nella totale immobilità del vostro corpo, diviene gradualmente più caldo. C’è la campagna, e un prato pieno di germogli; voi siete uno di quei germogli, concentrate la mente su quello soltanto. Osservatelo mentre cresce e diventa una piccola pianta... la terra protegge le sue radici, l’acqua lo bagna, il sole lo riscalda e il vento lo muove alitando in lui il Prana, l’energia vitale. Voi siete quel germoglio di primavera.

Sera Cena Crema di ortiche (o spinaci)* Stufato di legumi* Budino di semolino* Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Pesce Sequenza di Saluto alla primavera (pagg. 260-263) Massaggio all’addome e ai fianchi A letto Rilassamento

In cucina PANE, YOGURT GRECO ED ERBE AROMATICHE 2 fette di pane casereccio, 4 cucchiai di yogurt greco, denso (o, in alternativa, una uguale quantità di formaggio fresco, magro, tipo ricotta), 1 cucchiaio di erbe aromatiche tritate (per esempio prezzemolo, basilico, crescione), 1 cucchiaino di succo di limone, sale Mescolate lo yogurt con gli aromi, il sale e il succo di limone e spalmatelo sul pane dopo averlo leggermente tostato. Se preferite il dolce sostituite le erbe aromatiche con un cucchiaio di miele. Per chi è vegetariano: si può sostituire il pesce con un uovo alla coque o strapazzato.

Al bar, in mensa, al ristorante

Primavera

Un panino con frittata e verdura, oppure, una grande insalata e del pesce lessato; o, ancora, verdura cotta e pesce ai ferri. Evitate, se possibile, il pesce conservato (tonno, acciughe ecc.) o fritto (sogliola impanata, frittura mista). Aggiungete frutta di stagione e/o spremuta.

LE RICETTE DELLA PRIMAVERA SABATO Brodo vegetale Ingredienti per 2 persone: 2 manciate di erbette verdi, 2 carotine novelle, 2 cipolline novelle, 2 gambi di sedano, 2 patate, un pizzico di sale marino integrale, 1 rametto di maggiorana fresca e 1 di timo, il succo di 1/2 limone. Se desiderate, un goccio di olio extravergine d’oliva e uno di tamari. Mondate e lavate le verdure e cuocetele in 1 litro di acqua leggermente salata. Bevete il brodo, dopo averlo insaporito con il succo di limone ed eventualmente olio e tamari. Conservate quello che non usate in frigorifero; dura un giorno. È ottimo per iniziare il pasto. Passato di verdura con cereali Ingredienti per 2 persone: circa 500 g di verdura a piacere, 4-6 cucchiai di frumento integrale a chicchi interi precedentemente ammollato nell’acqua per almeno una notte, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, maggiorana, timo, e sale marino integrale. Lessate le verdure, quindi frullatele. Versate il passato nella pentola, portate a ebollizione e unite il frumento. Lasciatelo cuocere fino a che è tenero, aggiungendo acqua, se necessario, in modo da ottenere una minestra piuttosto liquida. Condite con foglioline di timo e maggiorana fresche e olio extravergine d’oliva. Potete sostituire il frumento con pasta integrale di piccolo taglio o con semolino integrale.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Insalata di germogli e frutta Ingredienti per 2 persone: 2 manciate di germogli misti di crescione, erba medica e soia, 1 arancia, 1 mela, 1 cespo di lattuga, 4 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di salsa di soia, il succo di 1 limone, sale marino. Sbucciate la mela e tagliatela a dadini, mettetela in una ciotola e spruzzatela con il succo di limone, unite l’arancia tagliata a fettine molto sottili, i germogli, la lattuga lavata e asciugata. Condite con yogurt, tamari e sale.

DOMENICA Tagliolini con sedano e rucola Ingredienti per 2 persone: 160 g di tagliolini verdi (pasta essiccata o secca), 4 gambi di sedano, 2 manciate di rucola, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 noce di burro. Mondate e lavate la verdura. Tagliate il sedano a fettine sottilissime, la rucola a striscioline. Pelate l’aglio, eliminate l’anima verde interna e tritatelo finemente. Fate scaldare leggermente 1 cucchiaio d’olio in una padella, unite l’aglio e il sedano e lasciateli insaporire senza che prendano colore. Cuocete, al dente, la pasta in abbondante acqua salata, scolatela e unitela al sedano, insieme a un cucchiaio della sua acqua di cottura e alla rucola. Fate saltare, a fiamma viva, per un minuto, aggiungete burro e parmigiano, spegnete e servite subito, su piatti caldi. Il parmigiano può essere sostituito con pecorino stagionato o pecorino fresco a scagliette. Crema di piselli con i crostini Ingredienti per 2 persone: 350 g di piselli freschi sgusciati, 2 patate piccole, 1 cipolla, 3-4 foglioline di menta, 1 vasetto di yogurt magro, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale marino integrale, 2 fette di pane integrale leggermente strofinate con aglio, tostate e ridotte a quadratini. Sbucciate le patate, tagliatele a tocchetti e mettetele in una pentola. Unite circa 1/2 litro di acqua, i piselli, la cipolla tagliata a fettine e il sale. Portate a ebollizione e lasciate cuocere per una ventina di minuti. Frullate, unite le foglioline di menta, l’olio, lo yogurt, mescolate e servite con i crostini di pane. Erbette stufate Ingredienti per 2 persone: 400 g di erbette, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di parmigiano, 1/2 spicchio d’aglio, sale. Mondate e lavate bene le erbette e mettetele in una pentola, con pochissima acqua, uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale. Copritele e cuocetele fino a che risulteranno morbide. Scolatele, strizzatele bene per eliminare l’acqua residua e conditele con l’olio e il parmigiano grattugiato. Se volete renderle più saporite, potete gratinarle passandole velocemente in forno. Primavera

LUNEDÌ

YOGA E ALIMENTAZIONE

Riso integrale ai sapori di primavera Ingredienti per 2 persone: 1 cespo piccolo di lattuga, 2 manciate di piselli, 2 zucchine tenere, 6 asparagi, 1 cipollina, 150 g di riso integrale (risone semisbramato) possibilmente di coltivazione biologica, 60 g di formaggio di pecora fresco tagliato a scagliette, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale, 1 ciuffetto di basilico e 1 di prezzemolo. Fate cuocere il riso, molto al dente, in poca acqua salata. Mondate e lavate la verdura. Tritate finemente la cipolla e rosolatela in un goccio di olio. Unite i piselli, cuocete 5 minuti, quindi aggiungete la parte bianca degli asparagi, preventivamente raschiata con un coltellino per eliminare la parte fibrosa, e le zucchine a tocchetti. Trascorsi 5 minuti unite le punte degli asparagi e la lattuga a striscioline. Cuocete ancora per 5 minuti e unite il riso. Condite con il restante olio, il basilico sminuzzato, il prezzemolo tritato, mescolate e fate insaporire in padella per 3-4 minuti. A questo punto aggiungete il formaggio. Lasciate riposare 2-3 minuti e servite, con olio crudo da aggiungere all’ultimo momento. Sformato di patate e carciofi Ingredienti per 2 persone: 4 patate novelle, 2 carciofi, 1 spicchio d’aglio, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 200 g di alici freschissime (facoltative, si possono sostituire con formaggio), 1 limone, sale marino. Pulite le acciughe eliminando la testa, le interiora e la lisca senza romperle nella parte dorsale. Lavatele e asciugatele. Sbucciate le patate e tagliatele a fettine molto sottili. Eliminate le foglie più esterne dei carciofi e la punta spinosa, quindi divideteli a metà, togliete la peluria interna e tagliateli a spicchi il più possibile sottili. Immergeteli a mano a mano in acqua acidulata con succo di limone, in modo che non diventino scuri e amari. Tritate insieme, molto finemente, aglio e prezzemolo. Ungete di olio una pirofila da forno del diametro di circa 20 cm. Disponetevi sul fondo uno strato di patate, salate leggermente, unite uno strato di carciofi, uno di acciughe, quindi spolverizzate con prezzemolo e aglio, salate ancora e irrorate con un goccio di olio; proseguite a strati, nello stesso modo, fino a che avete esaurito tutti gli ingredienti. L’ultimo strato dovrebbe essere di patate. Passate in forno caldo a 180 °C, per 30 minuti circa, e servite lo sformato tiepido.

Insalata di carote e mele Ingredienti per 2 persone: 300 g di carote, 1 mela renetta, il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale marino integrale. Mondate e lavate le carote e grattugiatele grossolanamente in un’insalatiera. Unite la mela anch’essa grattugiata; quindi condite con olio, sale e succo di limone. Mescolate con cura e servite. MARTEDÌ Insalata di sedano e funghi Ingredienti per 2 persone: 4 funghi champignon grandi, 4 gambe di sedano, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1 ciuffetto di dragoncello, il succo di 1 limone, sale e pepe. Mondate i funghi eliminando bene la terra, lavateli, asciugateli e tagliateli a fettine sottilissime. Aggiungete il sedano lavato e affettato molto finemente, quindi il dragoncello spezzettato. Condite con un’emulsione di olio e succo di limone. Zucchine ripiene di magro Ingredienti per 2 persone: 8 zucchine novelle nostrane (se non le trovate potete usare, come verdura di base, i carciofi; non usate invece le grosse zucchine di importazione), 1 ciuffetto di basilico, 5-6 foglioline di menta, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 uovo, 4 cucchiai di ricotta, sale marino, pangrattato e olio extravergine d’oliva, sale. Lavate le zucchine e cuocetele, per 4-5 minuti, in acqua bollente. Eliminate le due estremità, dividetele in due metà e, con l’aiuto di un cucchiaino, scavatele all’interno prelevando parte della polpa. Tritatela finemente con la mezzaluna, mettetela in una ciotola, unite l’uovo, la ricotta, il parmigiano, il basilico e la menta spezzettati con le mani e sale. Mescolate con cura. Se il composto risulta troppo morbido unite un po’ di pangrattato (attenzione, però: durante la cottura l’uovo tende a indurire). Con il composto farcite le zucchine, condite con un goccio d’olio e passate in forno caldo, a 180 °C, per circa 20 minuti, fino a che in superficie si sarà formata una leggera crosticina dorata.

Primavera

Pennette con i germogli Ingredienti per 2 persone: 300 g di pennette (eventualmente di farina integrale, biologica, oppure di farina integrale e soia), 8 cucchiai di legumi germogliati (in particolare azuki, lenticchie, soia verde), 1 carota, 1 cipolla, 1 gamba di sedano, 1 spicchio d’aglio, 150 g di pomodori pelati (o 4 pomodorini freschi, ben maturi), 2-3 foglioline di salvia, qualche fogliolina di maggiorana, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di parmigiano, sale marino integrale. Scaldate un goccio d’olio in una padella, unitevi le foglioline di salvia e mag-

giorana, la cipolla tritata, l’aglio tagliato a fettine e fate insaporire, senza far prendere colore. Aggiungete la carota e il sedano affettati finemente e i germogli, i pomodori pelati (o quelli freschi precedentemente pelati immergendoli in acqua bollente, e quindi affettati). Salate e cuocete per circa 15 minuti. A fine cottura unite ancora qualche fogliolina di maggiorana e un goccio d’olio. Cuocete, al dente, la pasta in abbondante acqua salata, scolatela e versatela in una terrina con il sugo, insieme a due cucchiai dell’acqua di cottura. Mescolate, spolverizzate con parmigiano e servite subito, su piatti caldi. MERCOLEDÌ

YOGA E ALIMENTAZIONE

Torta di mele Ingredienti per 6-8 porzioni: 1 kg di mele, 5 cucchiai colmi di farina bianca (circa 120 g), 2 cucchiai di zucchero, 2 uova, 1 bustina di lievito, poco burro, latte quanto basta (circa 1 bicchiere), 1 pizzico di sale marino, 1 grattatina di scorza di limone (non trattato), pangrattato. Stemperate la farina in poco latte, in modo che non si formino grumi, quindi unite i tuorli d’uovo, il lievito, un pizzico di sale, la scorza di limone e un bicchiere scarso di latte. Aggiungete le mele, precedentemente sbucciate e tagliate a fettine molto sottili, mescolate e da ultimo incorporate gli albumi delle uova, precedentemente montati a neve. Versate il composto in una tortiera imburrata e infarinata e passate in forno caldo, a 160-180 °C, per circa 45 minuti. Servite la torta tiepida o anche fredda. Asparagi al vapore con salsa delicata Ingredienti per 2 persone: 500 g di asparagi nostrani, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1 noce di burro, 1 cucchiaio di farina, 1 tuorlo d’uovo, il succo di 1 limone, 2 cucchiai di estragone finemente tritato, sale. Lavate con cura gli asparagi, togliete le parti sciupate del gambo e raschiate il resto con un coltellino, in modo da eliminare la parte fibrosa. Legateli in 4 mazzetti e fateli cuocere, molto al dente, con le punte rivolte verso l’alto, in un cestello per la cottura a vapore. Teneteli al caldo. Con l’aiuto di un mestolo prelevate circa un bicchiere dell’acqua di cottura degli asparagi. Mettete la farina in un pentolino e, versando a filo l’acqua degli asparagi, fatela sciogliere. Aggiungete l’olio, il burro, il sale e cuocete, a fiamma bassa, sempre mescolando, fino a che la salsina sarà parzialmente addensata. A questo punto togliete dal fuoco e incorporate delicatamente il tuorlo d’uovo precedentemente sbattuto, facendo attenzione che non si “strapazzi”. Rimettete sul fuoco, a bagnomaria, e cuocete senza far bollire, per 5 minuti. In-

fine unite, molto lentamente, il succo di limone, aggiustate di sale, aggiungete l’estragone tritato e lasciate riposare per 10 minuti. Disponete gli asparagi su 2 piatti caldi, unite qualche patatina cotta a vapore, cospargete con la salsa e servite. Sformato di grano e verdure Ingredienti per 2 persone: 150 g di grano integrale (a chicco intero, preferibilmente di produzione biologica), 2 carote, 2 zucchine, 4 pomodorini ben maturi, 1 cipollina, 1 spicchio d’aglio, 6 champignon, 1 ciuffo di basilico, 2 cucchiai di grana grattugiato, 4-5 cucchiai di formaggio di pecora fresco grattugiato, sale, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Lasciate a bagno per una notte il grano, quindi sciacquatelo e cuocetelo al dente. Scolatelo e tenetelo da parte. Mondate e lavate verdure e funghi e tagliate tutto a fettine molto sottili. Fate rosolare delicatamente la cipolla in un cucchiaio d’olio, unite le carote, e, dopo due minuti, le zucchine e i funghi. Lasciate insaporire. Nel frattempo pelate i pomodori, dopo averli immersi velocemente nell’acqua bollente, e tagliateli a dadini. Uniteli alle verdure e cuocete 5 minuti. Aggiungete il restante olio, il basilico spezzatato con le mani e il grano cotto. Mescolate con cura e versate, a strati, in un piccolo stampo da forno leggermente unto, spolverizzando a mano a mano con il formaggio grattugiato. Passate in forno caldo, a 200 °C, per 10 minuti, fino a che in superficie si sarà formata una leggera crosticina dorata. Servite guarnendo con foglioline di basilico fresco. GIOVEDÌ Teglia di verdure e patate Ingredienti per 2 persone: 2 patate novelle grosse, 2 zucchine, 2 carote, 2 pomodori, 2 cipolle, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini di origano, 1 cucchiaino di aglio tritato, sale marino. Mondate e lavate la verdura. Affettate finemente le patate, e le carote (nel senso della lunghezza) tagliate a fette un po’ più spesse le cipolle, i pomodori, e le zucchine (anche queste nel senso della lunghezza). Disponete le verdure in una teglia da forno antiaderente leggermente unta di olio, alternando i diversi colori in modo da ottenere un piacevole effetto visivo. Mettete in una ciotola l’aglio tritato, l’origano, un pizzico di sale, 4-5 cucchiai di acqua e mescolate con cura. Versate il condimento sulle verdure e passate in forno caldo, a 180 °C, per circa 20-30 minuti. Primavera

Petto di pollo agli aromi Ingredienti per 2 persone: circa 250 g di petto di pollo, 1 spicchio d’aglio, erbe aromatiche, sale e olio extravergine d’oliva.

Tagliate il petto di pollo a fettine sottilissime, cospargetelo di erbe aromatiche fresche e di aglio a fettine, ungetelo leggermente con l’olio e lasciatelo riposare, in frigorifero, per qualche ora (se avete fretta basta anche 1 ora). Ponete il petto di pollo in un cestello per la cottura a vapore e mettetelo in una pentola, con un mestolo di brodo vegetale, coprite e cuocete per circa 6-10 minuti (dipende dallo spessore delle fettine). Salate leggermente e servite il pollo ben caldo. Seguendo lo stesso procedimento potete cuocere anche dei filetti di trota. Gnocchi di spinaci e ricotta Ingredienti per 2 persone: 500 g di spinaci freschi, 100 g di ricotta, 1 uovo, farina bianca, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, un pizzico di noce moscata, 2 noci di burro, sale, qualche fogliolina di salvia, abbondante formaggio grattugiato per condire. Lavate gli spinaci molto accuratamente, per eliminare tutti i residui di terra. Metteteli, senza sgocciolarli, in una pentola con un pizzico di sale, coprite e lasciateli cuocere. Scolateli, strizzateli bene e tritateli grossolanamente con la lama di un coltello. Metteteli in una ciotola, unite la ricotta, l’uovo intero, il parmigiano, la noce moscata e farina quanto basta per ottenere la giusta consistenza. Formate con l’aiuto di un cucchiaio degli gnocchi piuttosto grossi e cuoceteli in abbondante acqua salata. Intanto fate sciogliere, in un pentolino, il burro con qualche foglia di salvia. A mano a mano che gli gnocchi vengono a galla, prelevateli con la schiumarola e disponeteli su dei piatti fondi ben caldi. Condite con il burro e abbondante parmigiano grattugiato, e servite immediatamente.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Carote stufate Ingredienti per 2 persone: 6 carote piccole, 2-3 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, un cucchiaino di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di semi di sesamo, sale. Raschiate le carote, lavatele e dividetele in 4, nel senso della lunghezza. Mettetele in una casseruola con l’olio, 4-5 cucchiai di acqua e sale quanto basta. Cuocete fino a che sono morbide ma ancora consistenti. Condite con il prezzemolo e i semi di sesamo, aggiustate di sale, lasciate riposare qualche minuto, quindi servitele tiepide. Se desiderate potete aggiungere mezzo spicchio di aglio tritato. VENERDÌ Pesce al cartoccio Ingredienti per 2 persone: 300 g di filetti di merluzzo freschissimi, 300 g di pomodori perini ben maturi, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di capperi sotto sale precedentemente dissalati sotto l’acqua corrente, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale.

Pelate i pomodori dopo averli immersi in acqua bollente, quindi tritateli grossolanamente. Disponete i filetti di pesce su due fogli di carta d’alluminio. Salateli leggermente, unite l’aglio spezzettato, il prezzemolo, i capperi, un goccio d’olio e sigillate bene i cartocci. Passate in forno caldo, a 180 °C, e cuocete per 20-25 minuti. Crema di ortiche Ingredienti per 2 persone: 300 g di cime di ortiche, 2 patate, 1 cipolla, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1-2 cucchiai di parmigiano, sale. Mondate le ortiche e lavatele con cura. Mettetele in una pentola, unite la cipolla tritata, le patate sbucciate e tagliate a tocchetti, l’olio, circa mezzo litro d’acqua e sale. Cuocete, lentamente, per circa 30 minuti. Frullate e rimettete la preparazione nella pentola, unendo, se necessario, un goccio di latte per diluirla. Aggiustate di sale e condite con olio extravergine d’oliva e parmigiano grattugiato. Servite con crostini di pane leggermente tostati. Stufato di legumi Ingredienti per 2 persone: 4 cucchiai di lenticchie germogliate, 4 cucchiai di fagioli azuki germogliati, 4 cucchiai di piselli, 2 manciate di fagiolini, 1 piccola cipolla, qualche fogliolina di maggiorana, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di tamari, sale. Tritate la cipolla e fatela rosolare delicatamente in poco olio. Unite la maggiorana, i fagiolini precedentemente mondati, lavati e tagliati a pezzettini, quindi gli altri legumi germogliati. Fate insaporire nel soffritto per qualche minuto. Salate leggermente, coprite di acqua e cuocete fino a che le verdure saranno tenere ma ancora croccanti (circa 30 minuti). Unite il tamari, continuate la cottura ancora 1 minuto e servite, aggiungendo, a piacere, un goccio di olio crudo. In mancanza di legumi germogliati usate piselli freschi e dadini di carota. Budino di semolino Ingredienti per 6-8 persone: 800 g di latte fresco intero, 150 g di semolino, 100 g di uvetta precedentemente ammollata, 20 g di burro, 3 uova, 3 cucchiai di rhum (facoltativo), una grattatina di scorza di limone non trattato. Portate a bollore il latte con lo zucchero. Versate a pioggia il semolino, mescolando perché non si formino grumi. Cuocete alcuni minuti, sempre mescolando. Lasciate intiepidire e unite il burro fuso, le uova, la scorza di limone e il rhum. Mescolate con cura e unite l’uvetta. Versate il composto in uno stampo da budino leggermente unto e infarinato e cuocete, a bagnomaria, in forno caldo, a circa 180 °C, per 1 ora. Servite il budino tiepido. A piacere, accompagnatelo con una composta di frutta. Primavera

ESTATE

Il sole risplende con i suoi raggi dorati, diffondendo la sua energia vitale al cosmo intero Mantra all’estate: “Possano i raggi del sole giungere fino al mio cuore”.

Solstizio d’estate: 21 giugno Equinozio d’autunno: 22 settembre

La forza del sole, la luce Nel nostro emisfero i raggi solari giungono quasi perpendicolari alla superficie terrestre; la loro intensità è particolarmente elevata. A partire dal 21 giugno, data ufficiale dell’inizio dell’estate, le giornate si accorciano progressivamente (il giorno più corto dell’anno è il 21 dicembre). Nell’arco della giornata le ore di luce sono comunque superiori a quelle di buio.

Il clima L’estate è la stagione con le temperature medie più elevate dell’anno e con il minor tasso di precipitazioni atmosferiche.

YOGA E ALIMENTAZIONE

La festa d’estate Nella tradizione contadina era il 24 giugno, festa solare di san Giovanni, che coincide con i giorni più lunghi dell’anno. Ancora oggi, per l’occasione, si fanno i “fuochi di gioia”, grandi falò che restano accesi tutta la notte e simboleggiano la forza generatrice del sole, il fuoco che lentamente torna ad allontanarsi da noi, la sua capacità di far crescere e maturare i frutti della terra, creando abbondanza. La ricchezza della natura, rappresentata nelle società contadine da spighe di

grano e frutti maturi, viene festeggiata con un ricco banchetto accompagnato da balli e riti collettivi all’insegna dell’allegria, che durano dal tramonto all’alba. Il fuoco, sotto forma di fiaccole, e un pranzo conviviale sono anche protagonisti del nostro ferragosto, festa di mezza estate che nelle culture industrializzate ha progressivamente sostituito il giorno di san Giovanni.

In natura Vegetazione rigogliosa, abbondanza di fiori e frutti: la natura estiva evoca la ricchezza del paradiso terrestre. Dall’inizio della primavera fino a metà estate, sotto l’influsso del sole e del calore le piante si sviluppano verso l’esterno e verso l’alto formando una chioma sempre più folta. I fiori si trasformano in frutti, che lentamente maturano creando intorno ai semi, che proteggono, una scorta sempre più consistente di principi nutritivi.

Nel nostro corpo

Estate

◆ Durante l’estate il corpo subisce numerose modificazioni. L’energia solare è un potente attivatore biologico ed è importante approfittare di questa stagione per immagazzinarne il più possibile. Il sole può penetrare nel nostro corpo sia attraverso la pelle che attraverso gli occhi, capaci di registrare la differente intensità della luce che entra nelle pupille e di trasformarla in impulsi nervosi. Questi ultimi attivano a loro volta la produzione di differenti ormoni che condizionano il funzionamento di tutto l’organismo. Attenzione quindi agli occhiali da sole, che possono modificare la qualità della luce impedendo lo sviluppo di questo processo. Nelle ore in cui la luce è meno intensa (al mattino presto e alla sera) evitate di portarli. ◆ L’energia del sole raggiunge inoltre il nostro corpo attraverso il cibo, che in questa stagione è particolarmente influenzato dalla sua forza. ◆ Una corretta esposizione al sole assicura la fissazione del calcio nelle ossa (attraverso la produzione di vitamina D), l’aumento dei valori di vitamina C circolante, la riparazione e il rinnovamento della pelle, la produzione di anticorpi e la sintesi di numerosi ormoni, fra cui quelli sessuali (per esempio il testosterone), e la serotonina, dotata di proprietà antidepressive, capace di riequilibrare l’umore. ◆ D’altro canto un eccesso di sole può essere molto dannoso; è importante quindi evitare l’azione diretta dei raggi solari nelle ore centrali della giornata

(dalle 12 alle 17) durante le quali è consigliabile restare all’aperto ma in un luogo ombreggiato. ◆ L’aumento della temperatura, soprattutto quando non eccessivo, migliora la circolazione del sangue a livello periferico favorendo la nutrizione della pelle e l’eliminazione delle tossine, aumenta la crescita dei capelli, accelera il rinnovamento della pelle, che in estate appare più luminosa ed elastica, anche per effetto di una maggiore secrezione di sebo (a patto ovviamente di non sottoporla a eccessivi stress solari). Il calore inoltre ha un benefico potere rilassante. ◆ Il sudore è un prezioso meccanismo di regolazione della temperatura interna. La sua evaporazione permette infatti di abbassare la temperatura corporea mantenendola ai valori normali anche se quella esterna è molto elevata. Il sudore inoltre consente di eliminare alcune sostanze potenzialmente tossiche presenti nel sangue (per esempio le scorie azotate) e migliora le difese naturali della pelle, prevenendo alcuni tipi di infezioni (come le micosi) e liberandola dalle impurità. Sembra infine che un’abbondante sudorazione aumenti le difese immunitarie. Evitare di bere per non sudare è quindi decisamente dannoso e sconsigliabile: bisogna fare esattamente il contrario. ◆ Quando il caldo è intenso possono verificarsi problemi digestivi e circolatori (ipotensione, pesantezza agli arti inferiori dovuta alla dilatazione dei vasi sanguigni e alla difficoltà di ritorno venoso), soprattutto nelle persone predisposte che dovrebbero evitare prolungate esposizioni al sole.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Per sentirsi bene ◆ In estate ci si può concedere anche di coricarsi alla sera un po’ più tardi e di dedicare al sonno solo 6-7 ore. Alzarsi presto al mattino resta comunque sempre una buona regola e permette di sfruttare le ore più fresche della giornata, le più adatte anche per gli esercizi fisici. ◆ Durante il giorno, se potete permettervelo, fate un breve periodo di riposo al buio. Il buio è un fattore riequilibrante rispetto alla troppa luce estiva. Evitate l’eccessiva esposizione al sole, soprattutto nelle ore centrali della giornata, quando le radiazioni possono avere un effetto dannoso. In questo lasso di tempo, specialmente se siete in vacanza, godetevi il sole restando all’aria aperta, al riparo dall’ombra di una pianta o di un ombrellone. ◆ Evitate attività fisiche impegnative specialmente nelle ore più calde. Consigliabili, oltre agli esercizi che vi proponiamo, passeggiate e nuotate. ◆ Per rinfrescarvi fate bagni e docce tiepide o leggermente fredde.

A tavola Quantità Con il caldo le esigenze energetiche dell’organismo diminuiscono, e spesso questo fenomeno si manifesta con una spontanea riduzione dell’appetito, complice anche l’aumento della produzione di serotonina che ha il compito di regolare il senso di sazietà. L’estate è quindi il momento migliore per alleggerire la dieta. I pasti dovrebbero essere molto leggeri e di facile digestione, suddivisi in 3-4 razioni quotidiane. Iniziate la giornata con una prima colazione abbondante ed equilibrata a base di frutta, latticini freschi e cereali. Fate un pranzo molto frugale, composto prevalentemente da frutta e verdura, per evitare sonnolenza e difficoltà digestive durante le ore più calde, quindi concedetevi uno spuntino pomeridiano con frutta ed eventualmente latticini e concludete con una cena composta da un primo o da un secondo con contorno. Qualità ◆ Frutta e verdura sono protagoniste della dieta estiva. Grazie al loro elevato contenuto di acqua, vitamine e sali minerali aiutano infatti a ripristinare l’equilibrio idrico dell’organismo bilanciando le perdite di queste sostanze che avvengono attraverso il sudore. Scegliete prodotti rigorosamente di stagione, possibilmente maturati al sole e in particolare quelli molto colorati e acquosi tipici della stagione come pomodori, cetrioli, insalate di vario tipo, melanzane, peperoni, albicocche, pesche, susine. Ottimi anche i frutti di bosco spontanei, che potrete raccogliere approfittando delle vacanze. ◆ Fra i vegetali non devono inoltre mancare i cereali, che attraverso i carboidrati forniscono energia di pronta utilizzazione senza lasciare residui tossici nell’organismo; preferite riso e frumento, sia sotto forma di primi piatti che come pane, focacce e altri prodotti da forno, purché preparati con pochi condimenti. ◆ Fra gli alimenti di origine animale sono particolarmente consigliabili per le loro proprietà rinfrescanti e rimineralizzanti i latticini freschi come yogurt, latte e formaggi non stagionati, possibilmente magri. Integrateli con uova, pesce fresco e, se desiderate, carne bianca. Ne bastano piccole quantità perché in estate l’utilizzazione delle proteine è ottimale e gli eccessi non fanno altro che accumularsi sotto forma di tossine. Limitate specialmente il consumo di carni rosse e salumi.

Estate

Cottura ◆ Al mattino, a pranzo e durante la giornata privilegiate i cibi crudi, come macedonie e insalate. A cena cucinate semplicemente, a lesso, a vapore o al cartoccio. Le cotture devono essere rapide e con pochissimi grassi. I cibi vanno consumati possibilmente tiepidi o leggermente raffreddati.

Condimenti e aromi ◆ Aglio fresco ed erbe aromatiche, in particolare quelle a foglie più consistenti, come salvia, rosmarino, timo, origano, maggiorana, sono raccomandabili per insaporire il cibo senza eccedere con i condimenti. Il sale marino integrale compensa le perdite di sodio attraverso il sudore, che si verificano soprattutto quando fa molto caldo. ◆ Fra i grassi è consigliabile l’olio extravergine d’oliva da aggiungere, preferibilmente a crudo. Yogurt, kefir e succo di limone opportunamente aromatizzati costituiscono un’ottima base per preparare salse leggerissime. Per addolcire le bevande e altri alimenti utilizzate zucchero o miele.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Bevande ◆ Al mattino tè e caffè nero sono particolarmente consigliabili soprattutto in caso di pressione bassa. ◆ Durante la giornata è importantissimo bere molto e spesso, senza aspettare di avere sete, praticando la cosiddetta “idratazione preventiva”. L’apporto costante di acqua ripristina infatti la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione che può essere responsabile di fenomeni di debolezza, diminuzione del rendimento psicofisico e che, nei casi più seri, può comportare anche gravi intossicazioni. Raccomandabili infusi di erbe e aromi (menta, salvia e scorza di limone, semi di finocchio, per esempio), oppure succhi di frutta naturali come quelli di mirtillo, ribes, fragole, agrumi, diluiti con abbondante acqua, centrifugati di verdura e brodi vegetali, o, infine, semplice acqua (si può usare anche quella a concentrazione minerale più elevata soprattutto se si suda molto). L’importante è che non dimentichiate di tenere sempre a portata di mano qualcosa da bere, anche al lavoro o durante le attività all’aria aperta. Meglio evitare le bevande zuccherine e gassate (il gas attenua la sete prima che le esigenze fisiologiche di acqua del corpo siano state soddisfatte).Vino e birra vanno usati con parsimonia e preferibilmente alla sera. Le bevande devono essere fresche o a temperatura ambiente, non ghiacciate. Il consumo di infusi caldi favorisce la dispersione termica attraverso la vasodilatazione periferica e l’aumento della sudorazione. L’orto d’estate ◆ Frutta: albicocche, anguria, fichi, fragole, fragoline di bosco, lamponi, meloni, mirtilli, more, pere, pesche, ribes, susine, uva. ◆ Verdura: barbabietole, biete, carote, catalogna, cetrioli, cicoria, cipollotti, erbe aromatiche, fagioli, fagiolini, funghi, lattughino, melanzane, peperoni, peperoncino, pomodori, rucola, zucchine.

Gli esercizi per l’estate Pranayama - esercizio di respirazione Sarpa Pranayama - sibilo del Serpente Kriya - tecnica di respirazione Svan Kriya - gesto del Cane (Entrambi al mattino appena svegli, alla sera, prima di dormire) Il gesto del Cane facilita la digestione, tonifica gli organi addominali, rafforza i muscoli dell’addome. In una posizione comoda, con il busto diritto, ponete le mani sull’addome. Inspirate normalmente dalle narici, con gli occhi chiusi. Espirate di colpo dalla bocca, producendo un suono simile ad un “Bha”, e sentite l’addome rientrare. Ripetete una decina di volte, finché il suono diviene più intenso e profondo, e sembra uscire dalla pancia, anziché dalla bocca. Eseguite questo esercizio solo al mattino appena svegli, a digiuno. Il sibilo del Serpente rinfresca il corpo e calma la mente, previene la pigrizia, la sonnolenza, la fame e la sete. Mettetevi in una posizione confortevole, con il busto diritto e le braccia rilassate. Le gambe distese o incrociate (potete anche sedervi su di una sedia). Inspirate dalla bocca socchiusa producendo un sottile sibilo, trattenete due o tre secondi il respiro accompagnando il fresco che scende nel corpo, poi espirate dalle narici osservando il calore che esce. (Se la vostra pressione arteriosa tende a essere alta, non trattenete il respiro più di un secondo a polmoni pieni.) Ripetete questa respirazione per alcuni minuti.

Massaggio dell’estate Sabato e domenica, al mattino; durante la settimana, se avete tempo, la sera prima di coricarvi. Porta energia alle braccia e al petto e ne elimina le tensioni muscolari.

Estate

In questa stagione, in cui il corpo è in massima espansione, le braccia (ovvero le nostre “ali”) hanno più bisogno di essere massaggiate. Iniziate il massaggio dalle dita delle mani, da cui partono tanti canali di energia che risalgono lungo le braccia fino alle spalle, al collo e al cuore. Con pollice e indice della mano destra premete le punte di tutte le dita della mano sinsitra, poi fate un movimento come per avvitare e svitare, quindi tiratele a una a una, dolcemente, dalla base fino alla punta. Premete i punti tra le dita, dove queste si uniscono alle ossa della mano, poi sfregate il dorso fino al polso.

Con il pollice sul palmo e le altre dita sul dorso passate tutto il palmo esercitando piccole pressioni e movimenti circolari col pollice. Con le stesse pressioni e movimenti circolari passate tutto il polso. Afferrando l’avambraccio fate scivolare il pollice, con movimenti rotatori, su fino al gomito e da lì massaggiate con gli stessi movimenti tutto il braccio fino alla spalla e fin sotto l’ascella. Tutto questo per quanto riguarda l’automassaggio; se invece vi fate massaggiare, portandovi in posizione supina, dopo lo stesso preliminare della mano e del braccio fate continuare il massaggio sulle spalle, sulle scapole e sotto queste. Tratterete le mani e le braccia allo stesso modo e con gli stessi tempi. Con la mano aperta appoggiata sullo sterno fate dei movimenti circolari con una lieve pressione; quindi, portando le due mani ai lati del petto accompagnate per alcune volte l’apertura della cassa toracica mentre inspirate, e la chiusura quando espirate.

Rilassamento Tutte le sere, quando ve lo sentite. ◆ In posizione supina lasciate che tutto il corpo sprofondi dolcemente. Lasciate andare ogni tensione delle gambe, del busto, del capo e del viso, quindi concentrate l’attenzione sulla mano destra: muovete tutte le dita, poi stringete il pugno e inspirando tendete ogni muscolo del braccio destro. ◆ Durante la fase di espirazione lenta e profonda, rilassate la mano, il polso, l’avambraccio, il braccio, la spalla. ◆ Portate la vostra attenzione alla mano sinistra: muovete tutte le dita, poi stringete il pugno ed espirando tendete ogni muscolo del braccio sinistro. ◆ Durante la fase di espirazione, lenta e profonda, rilassate la mano, il polso, l’avambraccio, il braccio, la spalla. ◆ Restate qualche minuto a sentire le vostre braccia rilassate e percepire gli spazi vuoti tra le dita, nei palmi, sotto i polsi; poi avvertirete questo rilassamento nel corpo intero.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Per la cura del corpo Bagno rilassante e rinfrescante A base di fiori e piante aromatiche, aiuta a distendersi dopo una giornata di lavoro. Provatelo prima di cena, o direttamente prima di coricarvi. Ingredienti: 2 cucchiai di fiori di camomilla, 2 cucchiai di foglie di menta, 2 cucchiai di fiori di tiglio, 150 g di crusca d’avena, acqua. In una pentola portate a ebollizione l’acqua necessaria; unite le erbe e la crusca e lasciate bollire circa 5 minuti. Coprite il decotto e lasciatelo riposare altri 15 minuti.

Nel frattempo riempite la vasca da bagno con acqua a circa 36 gradi. Con l’aiuto di una pezzuola di tela filtrate il liquido ottenuto e versatelo nella vasca. Chiudete la pezza di tela contenente le erbe e la crusca con uno spago e utilizzatela per massaggiare delicatamente tutto il corpo. Rimanete nell’acqua 15 20 minuti. Nota: se avete problemi di circolazione e sentite le gambe pesanti o dolenti, dopo il bagno fate passare per 2-3 minuti il getto della doccia fredda dalle caviglie al ginocchio, ripetutamente. Acqua tonificante per il dopo bagno Ingredienti: 3 cucchiai di fiori di rosmarino, 2 cucchiai di fiori di lavanda, 1 cucchiaio di frutti di ginepro, 1 cucchiaino di pepe bianco in grani, 1/2 litro di vino bianco secco. Mettete gli ingredienti in un recipiente di vetro scuro, unite il vino e lasciate riposare per una decina di giorni. Filtrate e conservate al fresco e al buio, in vasetti di vetro ben chiusi. Strofinate il composto sulla pelle con l’aiuto di una pezzuola, dopo il bagno o la doccia.

Estate

Calendario della settimana SABATO: PURIFICAZIONE Ricordatevi di affrontare la giornata con calma; concedetevi una vera pausa di riposo provando a distaccarvi dalle cose di tutti i giorni (incluse discussioni familiari, radio e tv, telefono, acquisti e così via). Se potete permettervelo evitate i centri affollati e i lunghi percorsi in automobile. Preferite, piuttosto, una passeggiata a piedi, in parchi, giardini e zone verdi. L’ideale comunque è passare questa giornata il più possibile all’aria aperta, evitando l’esposizione al sole, soprattutto nelle ore più calde. Mattino Appena alzati Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Durante la mattinata Infuso di salvia e limone Massaggio alle mani e alle braccia Passeggiata e riposo all’aria aperta (non dopo le 11) Pomeriggio Pranzo Succo di carota e sedano Frullato di verdure crude*

YOGA E ALIMENTAZIONE

Meditazione Mettetevi seduti in una posizione confortevole, che mantenga il busto diritto. Chiudete gli occhi e ascoltate il vostro respiro, inizialmente senza far nulla per modificarlo, poi gradualmente portandolo a rendersi più lento e profondo. Pensate al sole, alla sua forma, al suo colore, al suo calore. Una grande energia vitale si sprigiona dal sole e investe ogni cosa. Anche nel vostro corpo c’è il sole: nel centro dell’addome, proprio dietro l’ombelico, si trova un punto focale di energia che ha la forma di un sole con dieci grandi raggi luminosi; guardatelo con gli occhi della mente e mantenete quella visione per qualche minuto.

Durante il pomeriggio Riposo, possibilmente all’aria aperta Meditazione Infuso di salvia e limone Sera Cena Succo di carote e sedano, se desiderate, due o tre frutti di stagione Durante la giornata non dimenticatevi di bere molto; oltre alle tisane suggerite è consigliabile l’acqua oligominerale o minerale, non gassata, insaporita con succhi di frutta e di verdura; vi servono almeno 2 litri di liquidi. Prima di coricarvi Respiro del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) A letto Rilassamento Nota: le ricette segnate con l’asterisco si trovano al termine del capitolo.

In cucina INFUSO DI SALVIA E LIMONE Portate a ebollizione circa 1 litro d’acqua, unite la scorza di mezzo limone (non trattato) e lasciate cuocere 4-5 minuti. Aggiungete 1 manciata abbondante di fiori e foglie di salvia, spegnete, coprite e fate riposare per 15 minuti. A questo punto filtrate e mettete l’infuso in una caraffa di vetro munita di coperchio. Aggiungete il succo di un limone, addolcite con miele e coprite. Conservate al fresco e bevete a piccole tazze, nell’arco della giornata, non freddo di frigorifero.

Estate

SUCCO DI CAROTA E SEDANO Centrifugate 2 carote e 2-3 gambi di sedano; a piacere potete unire pomodori, spinaci (solo se dell’orto) e cipolla. Se non avete la centrifuga procuratevi il succo di carota già pronto (senza additivi e conservanti) al supermercato o in erboristeria e arricchitelo, eventualmente, con un po’ di pomodoro frullato. Diluite il succo di verdura con succo di limone e acqua a piacere, se desiderate unite un pizzico di sale o un goccio di tamari.

DOMENICA: RILASSAMENTO - CONCENTRAZIONE MEDITAZIONE Mattino Appena alzate Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè nero con 2 cucchiaini di miele Kefir, albicocche e germe di grano Fette biscottate integrali Ripetete la sequenza del Saluto all’estate, finché non l’avrete imparata bene Massaggio alle mani e alle braccia State il più possibile all’aria aperta, all’ombra

Meditazione

YOGA E ALIMENTAZIONE

Riprendete la posizione confortevole che avevate ieri e chiudete i vostri occhi, dolcemente, senza stringerli; lasciate che gli occhi si rilassino sempre più a ogni vostro respiro calmo e regolare. Visualizzate il vostro sole interno e sentitelo attraverso il respiro: l’inspirazione porta energia nel centro dell’addome, mentre l’espirazione la diffonde verso l’esterno, attraverso grandi raggi luminosi. Lasciate che il vostro sole interno si dilati, lasciate che i raggi luminosi si espandano sempre di più, finché avvertite una completa espansione di tutto il corpo.

Pomeriggio Pranzo Insalata verde preparata con circa 150 g di diverse qualità di insalata, olio extravergine, succo di limone, sale marino, erbe aromatiche (dragoncello, basilico, estragone ecc.) Frittata alla menta* Frutta di stagione a piacere Pane integrale a piacere

Durante il pomeriggio Riposo, se possibile, al buio Passeggiata all’aria aperta (verso sera) e, se possibile, raccolta di frutti, selvatici o erbe commestibili Meditazione Se lo desiderate: frutta fresca di stagione (in particolare amarene) e infuso di salvia e limone o tè nero, freddo Sera Prima di cena Bagno rilassante Automassaggio Cena Macedonia di verdura cruda* Ditalini con piselli, formaggio e basilico* Frutta di stagione Prima di coricarvi Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

In cucina TÈ NERO Lasciatelo in infusione solo 3-4 minuti nell’acqua bollente, per evitare che diventi troppo scuro. KEFIR E ALBICOCCHE 200 g di kefir (o, in alternativa, di yogurt fluido magro o intero, a scelta), 200 g di albicocche ben mature, 1 cucchiaino di germe di grano in polvere, 1 cucchiaino di miele, una spolveratina di cannella. Tagliate le albicocche a dadini o frullatele e mescolatele agli altri ingredienti. LE AMARENE hanno proprietà disintossicanti e diuretiche. Mangiatene a volontà. Se vi sembrano troppo aspre snocciolatele e frullatele con un goccio d’acqua, un cucchiaino di miele e succo di limone. Sotto forma di frullato sono ottime anche mescolate alle fragole. Estate

LUNEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè al gelsomino o tè nero addolcito con miele, 2 fette di pane integrale tostato, 150 g di yogurt intero, 150 g di fragole mature

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Sogliola marinata con insalata mista* Pane casereccio a piacere Frutta di stagione a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, infuso di salvia e limone o tè nero, freddo Frutta di stagione a piacere Sera Cena Insalata di lattughino (circa 150 g condita con olio extravergine d’oliva, succo di limone, basilico spezzettato, sale marino) Tabulè* Anguria e melone aromatici* Prima di coricarvi Meditazione Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Massaggio alle mani e alle braccia Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

In cucina Lo yogurt denso si può usare come un formaggino, spalmato sul pane. È ottimo sia dolce, con miele e frutta fresca, che salato, aromatizzato con erbe a piacere (cipollina, basilico eccetera) Se siete vegetariani: sostituite il pesce del pranzo con la minestra di yogurt e cetriolo proposta nelle ricette che trovate alla fine del capitolo.

Meditazione Tornate alla vostra meditazione, in una posizione confortevole. Controllate che non ci siano tensioni nei piedi e nelle gambe, nelle mani e nelle braccia. Rilassate tutto il viso: i denti non si toccano, gli occhi sono dolcemente socchiusi. Mantenete due piccole fessure tra le palpebre, che vi facciano intravedere la luce. Regolarizzate il vostro respiro: ogni volta che inspirate, il Prana (energia cosmica vitale) entra in voi; ogni volta che espirate una parte della vostra energia individuale, quella più impura esce da voi e si diffonde nel cosmo che la trasforma. Mantenete ancora alcuni minuti questa attenzione costante.

Al bar, in mensa, al ristorante Un panino con pomodoro e mozzarella, oppure una doppia razione di frutta e verdura con pesce bollito o, in alternativa, formaggio fresco (tipo mozzarella). Accompagnate con una macedonia o frutta fresca.

Andar per frutti

Estate

More, lamponi, mirtilli, ribes, fragole e altri frutti selvatici che crescono spontanei nei luoghi incolti, lontano dal traffico cittadino, sono un vero e proprio concentrato di energia solare. Ricchi di vitamina C e in alcuni casi anche A, di potassio, dotati di proprietà disintossicanti e riequilibranti, contengono inoltre alcuni principi attivi di origine vegetale (come i polifenoli) capaci di regolarizzare l’assorbimento intestinale e di rinforzare i vasi sanguigni. Se avete la possibilità di fare qualche passeggiata fuori dalle mura cittadine, o, vi trovate in vacanza, approfittatene per raccoglierli a piene mani e farne una vera e propria cura. Sono ottimi sia al mattino, per la prima colazione, che a fine pasto, al posto del dessert. Si prestano, infine, a preparare deliziosi e rinfrescanti sorbetti che conservano a pieno le proprietà dei frutti freschi. Se i frutti non sono ancora maturi, in alternativa potete raccogliere le erbe commestibili di stagione, per esempio cimette di ortiche, germogli di luppolo eccetera. Consultate un buon erbario per ispirarvi.

MARTEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè nero addolcito con due cucchiaini di miele, 1 tazza di yogurt intero (250 g), 2-3 cucchiai di fiocchi di frumento integrali, 2-3 frutti di stagione (albicocche, susine)

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Insalata di campo con formaggio aromatico* Pane ai 5 cereali a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, infuso di salvia e limone o tè freddo Frutta fresca di stagione Sera Cena Riso integrale Pomodorini gratinati* Uova strapazzate al basilico* Sorbetto di lamponi* Prima di coricarvi Meditazione Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Massaggio alle mani e alle braccia Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

Meditazione Non sempre con il passare dei giorni e con la pratica costante la meditazione diviene più facile: spesso e soprattutto in estate, verso il quarto o quinto giorno il corpo può rifiutarsi di restare fermo e la mente può correre dietro al corpo. La pazienza e la costanza, comunque, premiano sempre chi le adotta, portandogli piaceri sottili e immensi. Tornate a una posizione immobile e chiudendo gli occhi ascoltate i suoni che vengono dall’esterno. Anche nel vostro corpo ci sono suoni, per la maggior parte non udibili comunque all’orecchio umano. Gli yoghin (antichi cultori della disciplina yoga) erano in grado di percepire ogni suono interno e così distintamente che li avevano addirittura contati e classificati. Provate per alcuni minuti ad ascoltarvi “dentro”: sentite il battito del cuore, attraverso inspirazione ed espirazione riuscirete a portare fuori di voi i suoni interni e diffonderli perché si fondano coi suoni del mondo.

In cucina YOGURT CON FIOCCHI DI FRUMENTO E FRUTTA FRESCA Lasciate ammorbidire per 15 minuti in 2 cucchiai di succo di limone, 3 cucchiai di fiocchi di frumento. Aggiungete 250 g di yogurt fresco, intero, e circa 200-300 g di frutta di stagione a scelta. Addolcite con una punta di miele. RISO INTEGRALE Scegliete quello semi-integrale, più rapido da cuocere e più digeribile di quello integrale. Il parboiled tiene perfettamente la cottura. Ce ne vogliono circa 60-70 g a testa. Servitelo ben caldo, con un goccio di olio extravergine, poco parmigiano ed erbe aromatiche. È ottimo anche tiepido o freddo, per le insalate di riso.

Al bar, in mensa, al ristorante Un panino con formaggio fresco e verdure o una mega razione di verdura cruda con formaggio fresco o yogurt, e pane. Frutta fresca a piacere. Estate

MERCOLEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè nero addolcito con due cucchiaini di zucchero 1 tazza di kefir (250 g) o yogurt 1 cucchiaio di germe di grano 4 susine ben mature 3-4 fette biscottate ai 5 cereali con un cucchiaino di miele

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Insalata di anguria* Pane a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, infuso di salvia e limone o tè freddo Frutta di stagione Sera Cena Minestrone tiepido al pesto* Timballo vegetariano* Pane integrale a piacere Prima di coricarvi Meditazione Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Massaggio alle mani e alle braccia Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

In cucina ANGURIA Dotata di proprietà diuretiche e rinfrescanti, è ottima al naturale, oppure frullata, dopo aver eliminato i semi. Oltre che come dessert o in insalata potete consumarla al pomeriggio, specialmente nelle giornate più calde. Può essere sostituita con pomodori.

Meditazione Ritrovate una posizione in cui il vostro corpo possa restare immobile per 5 minuti. Chiudete gli occhi e rilassate ogni muscolo del viso. Ascoltate il vostro respiro calmo e regolare, poi gradualmente fate che diventi più lento e più profondo. Ricordate la visione del sole interno, dentro la pancia; ogni volta che inspirate quel sole si carica di energia vitale e ogni volta che espirate questa energia si diffonde. È come arrotolare un filo luminoso per farne un gomitolo e poi srotolarlo: l’inspirazione arrotola l’energia nel centro e l’espirazione la srotola verso l’esterno. Continuate questa pratica ancora per alcuni minuti e avvertirete una piacevole sensazione di sollievo e di nuova forza.

Al bar, in mensa, al ristorante Insalata mista al formaggio o al tonno, oppure una mega macedonia di frutta fresca. In quest’ultimo caso accompagnatela con uno yogurt al naturale. In mensa o al ristorante scegliete, come sempre, verdura cruda accompagnata da una razione di formaggio fresco o da un uovo.

Estate

GIOVEDÌ MATTINO Appena alzate Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè nero addolcito con un cucchiaino di zucchero Yogurt denso (150 g) Lamponi o mirtilli freschi 2 fette di pane integrale tostato

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Pinzimonio di verdure* Involtini di tacchino alle verdure* Pane integrale a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, infuso di salvia e limone Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata di cicoria e pomodori Trenette con patate e fagiolini* Fragole in gelatina* Prima di coricarvi Meditazione Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Massaggio alle mani e alle braccia Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

Meditazione Seduti nella vostra abituale posizione comoda col busto diritto, ora siete senz’altro più sciolti con il corpo e con la mente e vi sarà più facile concentrarvi e meditare. L’energia dell’estate può caricarvi, sì, ma anche stancarvi, ed è per questo che la tecnica che avete imparato in questi 5 giorni vi viene in aiuto: regolarizza il flusso energetico interno diffondendolo nel corpo intero e disperdendone all’esterno l’eccesso sotto forma di calore. Tornate alla visione del sole interno e partecipate alla sua dilatazione, alla sua diffusione; sentite il calore del corpo fondersi col calore esterno: vi sentirete calmi, freschi e leggeri.

In cucina INSALATA DI CICORIA E POMODORI 2 pomodorini rotondi e ben maturi, 1 mazzetto di cicoria da taglio, olio extravergine d’oliva, aceto aromatico e sale marino. Lavate, asciugate e tagliate l’insalata sottilissima, quindi unite i pomodori finemente affettati e condite. Per chi è vegetariano: sostituite la carne di tacchino con una frittatina sottile al prezzemolo. A piacere potete farcirla con verdure lessate e arrotolarla come un involtino.

Al bar, in mensa, al ristorante Un panino con arrosto di tacchino o pollo e verdura, o meglio, una grande insalata con carne bianca. Oppure, la solita verdura cruda o, a piacere, lessata e una porzione di carne, preferibilmente bianca, cotta ai ferri o arrosto. Se non mangiate la carne: un uovo alla coque. Frutta di stagione per concludere. Estate

VENERDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’estate Purificazione: gesto del Cane Respirazione: sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Infuso di salvia e limone Prima colazione Tè al gelsomino addolcito con due cucchiaini di miele 1 tazza di yogurt (circa 250 g) 3-4 cucchiai di fiocchi di riso (o riso soffiato) 2 pesche

YOGA E ALIMENTAZIONE

Pomeriggio Pranzo Insalata di zucchine* Palombo ai ferri* Caponatina di melanzane* Pane integrale a piacere Durante il pomeriggio Se desiderate, infuso di salvia e limone Frutta di stagione Sera Cena Insalata di carote e lattughino Spaghettini aromatici* Frutta di stagione secondo la quantità desiderata Prima di coricarvi Meditazione Sibilo del Serpente Sequenza di Saluto all’estate (pagg. 264-267) Massaggio alle mani e alle braccia Infuso di malva e melissa A letto Rilassamento

In cucina INSALATA DI CAROTE E LATTUGHINO

Grattugiate 2 carote e conditele con olio extravergine d’oliva, succo di limone, prezzemolo tritato, sale marino. Unite una manciata di lattughino e mescolate. Si può aggiungere anche un poco di aglio tritato. Per chi è vegetariano: sostituite il pesce con zucchine ripiene di ricotta e menta spezzetata, spolverizzate di pangrattato e passate in forno caldo a gratinare.

Meditazione Concentrate la vostra mente su una bella immagine solare: il sole, grande e luminoso, manda i suoi raggi vitali in ogni dove. Concentrate la mente sull’interno del vostro corpo e guardate come il sole interno si espande facendo uscire attraverso il respiro ogni energia negativa. Sentite come il corpo si espande ogni volta che espirate, partecipate a questa vostra espansione totale. Escono dai pori della pelle tutte le impurità, escono da ogni apertura del corpo; gli occhi diventano freschi e leggeri, e così le orecchie, il naso, la bocca, i genitali. Restate qualche minuto di più in questa meditazione di espansione, leggerezza e liberazione. Per sentirvi bene, per gioire della vita tutto dipende da voi e dalla vostra mente, che la pratica di meditazione quotidiana rafforza.

Al bar, in mensa, al ristorante Una grande insalata, con una piccolissima razione di formaggio e molto pane, o il solito panino con formaggio o, ancora, verdura cruda e pesce bollito o formaggio. Aggiungete, come sempre, frutta fresca.

Estate

LE RICETTE DELL’ESTATE SABATO Frullato di verdura cruda Ingredienti per 2 persone: 4-6 pomodori perini ben maturi, 2 gambi di sedano, 1 carota, 1/2 cipollina tenera, 1/2 cetriolo, 1 zucchina, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di succo di limone, sale e olio extravergine d’oliva. Lavate la verdura, tagliatela a tocchetti e mettetela nel frullatore, con il succo di limone e 2 cucchiai d’acqua. Frullate fino a ottenere un composto perfettamente omogeneo. A questo punto condite con olio e sale quanto basta, frullate ancora rapidamente, versate in una terrina e mettete a riposare, in frigorifero, per mezz’ora. Al momento di servire versate il frullato in due fondine, spolverizzatelo con il prezzemolo e aggiungete, se desiderate, un goccio d’olio. Nota: una versione più sostanziosa, che potete preparare al di fuori di questa giornata di dieta strettamente vegetariana, prevede di servire la minestra con diverse ciotoline contenenti scagliette di grana, pane tostato strofinato con aglio e tagliato a dadini, peperoni ridotti a striscioline sottili. I commensali aggiungeranno questi ingredienti a piacere, all’ultimo momento. DOMENICA

YOGA E ALIMENTAZIONE

Frittata alla menta Ingredienti per 2 persone: 2 uova, 4 cucchiai di latte, 1 cucchiaio di farina, 2 cucchiai di parmigiano, 1 manciata di foglioline di menta fresca, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale. Stemperate la farina nel latte, unite i tuorli d’uovo, un pizzico di sale, il formaggio e sbattete fino a ottenere un composto omogeneo. A questo punto aggiungete la menta e gli albumi d’uovo montati a neve. Scaldate l’olio in una padella e cuocete rapidamente la frittata, rigirandola da entrambi i lati perché prenda un colore dorato. Servite subito. Macedonia di verdura cruda Ingredienti per 2 persone: 2 carote, 2 pomodori perini, 2 gambi di sedano, 1 cetriolo piccolo, 2 zucchine tenere, olio extravergine d’oliva, succo di limone e sale marino, 4 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, aglio. Lavate le verdure e tagliatele a cubetti molto piccoli. Condite con 2 cucchiai di yogurt mescolati a succo di limone, olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato, sale marino integrale e, se desiderate, un pochino d’aglio.

Ditalini con piselli, formaggio e basilico Ingredienti per 2 persone: 100 g di pasta integrale di piccolo taglio, 2 manciatine di piselli freschi, 4 pomodori perini, 1 spicchio d’aglio, 4 cucchiai di pecorino semi-stagionato grattugiato grosso, 1 manciatina di basilico, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale marino. Pelate i pomodori dopo averli scottati velocemente nell’acqua bollente, quindi tagliateli a dadini piccolissimi e metteteli in un piatto, con uno spicchio d’aglio schiacciato, il basilico spezzettato e sale. Lasciate riposare il sugo al fresco, per 1 ora. Cuocete i piselli in poca acqua leggermente salata. Grattugiate a scagliette il formaggio. Cuocete la pasta al dente in abbondante acqua salata, scolatela, versatela in una zuppiera, unite il sugo precedentemente preparato, i piselli, il formaggio e servite subito. LUNEDÌ Sogliola marinata con insalata mista Ingredienti per 2 persone: 2 filetti di sogliola freschi, puliti (circa 300 g), 3 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di prezzemolo tritato finemente, 120 g di lattughino tenero, 1 peperone giallo dolce, 1 pompelmo rosa, piccolo, 1 pesca, sale. Con l’aiuto di un coltello battete il pesce su un tagliere di legno in modo da sminuzzarlo finemente. Mettetelo su un piatto, salatelo, conditelo con 2 cucchiai di succo di limone e un cucchiaio d’olio, spolverizzatelo con il prezzemolo, copritelo e lasciatelo riposare in frigorifero per un paio d’ore. Poco prima di servire lavate e asciugate l’insalata e disponetela a raggiera su due piatti tondi. Lavate e mondate il peperone, tagliatelo a striscioline sottilissime e distribuitelo attorno all’insalata. Proseguite con un anello di pesca tagliata a fettine e infine con fettine sottili di mezzo pompelmo. Spremete il restante pompelmo, versatelo in una ciotola, unite un pizzico di sale ed emulsionatelo con i rebbi di una forchetta, quindi aggiungete un cucchiaio scarso di succo di limone e uno abbondante di olio. Mescolate fino a ottenere un’emulsione e versatela sull’insalata. Servite subito.

Estate

Minestra di cetrioli (alternativa vegetariana alla sogliola) Ingredienti per 2 persone: 400 g di cetrioli, 200 g di yogurt magro liquido, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, sale marino integrale e pane tostato, strofinato con limone. Pelate i cetrioli, divideteli a metà, salateli leggermente e lasciateli riposare su un piatto, per 1 ora circa, in modo che perdano parte della loro acqua. Con l’aiuto dell’apposito scavino ricavate alcune palline di cetriolo e mettetele in una ciotola. Mettete la polpa rimanente nel frullatore, unite lo yogurt, l’olio e il sale, frulla-

te e versate il tutto nella ciotola, insieme alle palline di cetriolo precedentemente preparate. Mettete in frigorifero e lasciate riposare per circa 1 ora. Prima di servire spolverizzate con il prezzemolo e aggiungete un goccio d’olio extravergine. Accompagnate con crostini di pane tostati e strofinati con uno spicchio di limone. Tabulè Ingredienti per 2 persone: 150 g di cous cous precotto (eventualmente di grano integrale), 4 pomodori rotondi, 2 gambi di sedano, 1 manciatina di foglie di sedano, 1/2 cipollina, 2 cucchiaini di capperi sotto sale precedentemente dissalati, 2 cucchiai di formaggio fresco tipo primo sale a cubetti (facoltativo), 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di succo di limone, sale. Pelate i pomodori, dopo averli immersi velocemente nell’acqua bollente. Tagliateli a cubetti e metteteli, con il loro sugo, in una terrina. Tritate grossolanamente il basilico, il sedano con le sue foglie e la cipolla e aggiungete il trito ai pomodori. Unite l’olio, il succo di limone, sale, 1 cucchiaio di acqua e infine il cous cous. Mescolate con cura, coprite e lasciate riposare, in frigorifero, per 5-6 ore. Se durante la fase di riposo il tabulè dovesse asciugarsi troppo unite ancora un goccio d’olio e succo di limone e un pomodoro schiacciato. Prima di servire aggiungete il formaggio tagliato a dadini e lasciate per mezz’ora fuori dal frigorifero. Decorate con fettine di pomodoro.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Anguria e melone aromatici Ingredienti per 2 persone: 1/2 melone piccolo, ben maturo e profumato, 1 fetta di anguria, qualche fogliolina di menta, 1 bicchiere di succo di ribes rosso o di altro frutto a piacere, 2 cucchiai di succo di limone. Eliminate i semi dal melone e svuotatelo, con l’aiuto di uno scavino, senza rompere la buccia, formando con la polpa alcune palline che conserverete in una ciotola. Togliete i semi dall’anguria e, sempre con l’apposito scavino, riducete la polpa a palline. Unitele a quelle di melone, coprite con il succo di ribes, aggiungete il succo di limone e le foglioline di menta, mescolate e mettete la frutta nella buccia di melone precedentemente svuotata. Lasciatela riposare, coperta, in frigorifero, per circa 2 ore. Servitela fresca, se desiderate con una pallina di sorbetto al limone. MARTEDÌ Insalata di campo con formaggio aromatico Ingredienti per 2 persone: 1 mazzetto di rucola, 1 mazzetto di lattughino, 1 mazzetto di radicchio tenero, 1 carota, 2 pomodorini rotondi ben maturi, 1 cipollina, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale e aceto aromatico, 100 g di

formaggio di pecora fresco (eventualmente ricotta di pecora), 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di basilico spezzettato finemente, 1 cucchiaio di estragone tritato. Mettete le erbe aromatiche in una ciotola, unite il formaggio di pecora, mescolate con cura, quindi disponete la crema ottenuta su un foglio di carta oleata e arrotolatelo su se stesso, in modo da formare un cilindro. Chiudete la carta lasciate riposare il formaggio in frigorifero per qualche ora. Poco prima di servire togliete il cilindro dal frigorifero, eliminate la carta. Lavate e asciugate l’insalata e mettetela in un’insalatiera insieme alle altre verdure finemente affettate. Condite con olio, sale e aceto e disponete l’insalata su due piatti. Al centro disponete con cura qualche fettina del formaggio precedentemente preparato. Pomodorini gratinati Ingredienti per 2 persone: 3 pomodorini tondi, maturi, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 punta di origano, 2 cucchiai di pangrattato, 1/2 spicchio d’aglio tritato, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale marino. Lavate i pomodori, divideteli a metà, eliminate i semi e metteteli capovolti su un tagliere a perdere il liquido di vegetazione. Disponeteli in una teglia da forno, leggermente unta di olio. Mettete in una ciotola il pangrattato, il prezzemolo, l’origano, l’aglio, l’olio e un pizzico di sale, mescolate e cospargete ogni pomodoro con due cucchiaini del composto ottenuto. Passate in forno caldo a 180 °C per 20 minuti. Servite i pomodori tiepidi. Nota: se fa troppo caldo per accendere il forno potete cuocere i pomodori in padella, coperta, con 1 cucchiaino d’olio e 1 cucchiaio d’acqua; saranno pronti in 15 minuti. Uova strapazzate al basilico Ingredienti per 2 persone: 2 uova, 4 cucchiai di latte, una manciatina di foglie di basilico, sale marino, olio extravergine, parmigiano. Strapazzate velocemente in una ciotola, con l’aiuto della forchetta, le uova, unite il basilico spezzettato, il latte, il formaggio, un pizzico di sale e fate rapprendere in un padellino antiaderente leggermente unto d’olio. Le uova, ovviamente, devono essere freschissime. Perché restino digeribili vanno cotte molto poco. Sono ottime anche come spuntino veloce, su una fetta di pane tostato.

Estate

Sorbetto di lamponi Ingredienti per 2 persone: 200 g di lamponi freschi, 3 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di zucchero, 1 albume d’uovo.

Lavate velocemente i lamponi sotto l’acqua corrente e fateli sgocciolare molto bene. Frullateli con il succo di limone, lo zucchero e, se necessario, un goccio d’acqua. Versate il frullato in una ciotola di metallo o di vetro e incorporate delicatamente l’albume d’uovo montato a neve ben ferma. Mettete il composto nel freezer e lasciatelo rapprendere, mescolando di tanto in tanto, in modo che non si formi una preparazione troppo compatta. Servite guarnendo con lamponi freschi e una fettina di limone. MERCOLEDÌ

YOGA E ALIMENTAZIONE

Insalata di anguria Ingredienti per 2 persone: 1 fetta di anguria, un mazzetto di rucola, 1 cetriolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 pesca gialla, il succo di 1/2 limone e di 1/2 pompelmo, 120 g di formaggio fresco (tipo primo sale), sale marino e olio extravergine d’oliva. Eliminate i semi dall’anguria e tagliatela a cubetti. Metteteli in un’insalatiera e unite il formaggio a dadini, la rucola lavata e asciugata, la carota, il sedano e il cetriolo finemente affettati (quest’ultimo precedentemente sbucciato). Condite con il succo di agrumi leggermente salato ed emulsionato con un paio di cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Minestrone tiepido al pesto Ingredienti per 2 persone: 1 carota, 1 cipollina, 1 gambo di sedano, 1 manciata di fagioli freschi, 1 manciata di piselli, 1 spicchio d’aglio, 1 manciata di coste, 1 patata, 1 zucchina, 1 manciatina di fagiolini, 1 pomodoro ben maturo, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 40 g di pasta di piccolo taglio, 1 manciata di basilico, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale. Mettete la cipolla affettata in una pentola contenente circa 1/2 litro di acqua salata fredda i fagioli, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, e cuocete circa 30 minuti. Nel frattempo lavate l’altra verdura, tagliatela a pezzi piccoli, di dimensioni omogenee; sgranate i piselli. Trascorso il tempo necessario versate il tutto nella pentola con i fagioli e continuate la cottura ancora per mezz’ora. Intanto pestate in un mortaio il basilico con 1/2 spicchio d’aglio. Mettete il battuto in una ciotola, unite il parmigiano e l’olio e lasciate riposare. Poco prima che il minestrone sia pronto unite la pasta e portate a cottura, molto al dente. Spegnete, lasciate intiepidire, aggiungete il pesto e servite. Una variante può essere realizzata sostituendo la pasta con fette di pane tostate e strofinate con aglio. In tutti i casi la minestra va consumata tiepida o a temperatura ambiente.

Timballo vegetariano Ingredienti per 2 persone: 5-6 cucchiai di salsa di pomodoro preparata in casa, 1 melanzana grande, 1 manciatina di mollica di pane, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 manciatina di basilico, sale marino. Tagliate le melanzane a fette dello spessore di circa mezzo centimetro, scaldate una padella dal fondo antiaderente (leggermente unta), e fatele scottare, velocemente, da entrambi i lati. Prendete due pirofile piccole, ungetele con un goccio d’olio e disponete sul fondo uno strato di melanzane. Cospargete con il sugo di pomodoro e un po’ di basilico spezzettato; proseguite a strati, nello stesso modo, fino a che avete esaurito tutti gli ingredienti. Terminate l’ultimo strato con il pomodoro e spolverizzate con la mollica di pane. Passate in forno caldo a 180 °C per qualche minuto, quindi lasciate intiepidire e rovesciate i timballi su due piatti. Nota: per preparare la salsa di pomodoro utilizzate semplicemente i pomodori perini, cotti, senza soffritto, con un po’ d’aglio, cipolla, basilico, 1 goccio d’olio e un pizzico di sale. GIOVEDÌ Pinzimonio di verdure Ingredienti per 2 persone: circa 400-500 g di verdure crude di stagione (carote, zucchine, pomodori); per la salsa: 4-5 cucchiai di yogurt liquido, 1/2 cucchiaino di origano, una punta di aglio (facoltativo), olio extravergine d’oliva, succo di limone e sale marino. Mescolate lo yogurt con l’origano, l’olio, l’aglio finemente tritato e il succo di limone, salate e utilizzate la salsetta ottenuta per intingervi le verdure, precedentemente lavate e tagliate a striscioline.

Estate

Involtini di tacchino alle verdure Ingredienti per 2 persone: 200 g di petto di tacchino tagliato a fettine sottili (almeno 6 fettine), 1 zucchina tenera, 1 melanzana, 1 peperone rosso, 1 cucchiaino di origano, 1 spicchio d’aglio, sale marino e olio extravergine d’oliva, vino bianco secco. Battete le fettine di tacchino e disponetele, ben distese, su un piatto. Ungetele e cospargetele di origano; se lo desiderate unite anche qualche fettina di aglio. Tagliate 4 fette sottili di zucchina, nel senso della lunghezza, e 4 fette sottili di melanzana. Fate dorare entrambe in una padella antiaderente leggermente unta. Mettete il peperone nel forno caldo, fino a che la pelle si stacca facilmente. Pelatelo e riducetelo a filetti. A questo punto preparate gli involtini. Adagiate su

ogni fettina di carne una verdura diversa, ungetela ancora leggermente, arrotolatela quindi su se stessa e fermatela bene con uno stuzzicadenti. Scaldate un po’ di olio in una padella, unite le foglioline di salvia e la carne e fatela dorare bene rigirandola accuratamente. Spruzzatela con il vino bianco, salatela, copritela e fatela cuocere per circa 15 minuti, badando che non si asciughi troppo. Lasciatela intiepidire. Intanto tagliate a cubetti la parte di melanzana avanzata, unite la zucchina a fettine e il peperone a filetti e fateli stufare, molto al dente, con poco olio, sale e, se lo desiderate, aglio. Togliete gli involtini dalla pentola, eliminate lo stuzzicadenti, tagliateli a fettine e disponeteli su due piatti, con accanto le verdure stufate. Diluite il loro sugo di cottura con un goccio d’acqua, scaldatelo, e versatelo intorno agli involtini, senza però coprirli per non rovinarne il bel colore.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Trenette con patate e fagiolini Ingredienti per 2 persone: 140 g di trenette di semola di grano duro, 1 patata, una manciata di fagiolini, 1 spicchio d’aglio, una manciatina di basilico, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio abbondante di pecorino stagionato (non troppo salato), sale. Sminuzzate finemente il basilico (o, meglio, pestatelo in un mortaio). Unite l’aglio schiacciato, l’olio, il formaggio, mescolate e lasciate riposare. Mondate e lavate i fagiolini, tagliateli a tocchetti e cuoceteli velocemente, al vapore. Nella stessa acqua fate cuocere le patate pelate e ridotte a cubetti. Cuocete, al dente, la pasta in abbondante acqua salata. Rimettetela nella pentola, con un paio di cucchiai d’acqua di cottura, unite patate e fagiolini e infine il condimento di basilico precedentemente preparato. Mescolate e lasciate riposare 3-4 minuti prima di servire. Fragole in gelatina Ingredienti per 2 persone: 150 g di fragole, 1 pesca, il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di zucchero, 1 bicchiere scarso di nettare di frutta a piacere, 2 fogli di colla di pesce. Mettete a bagno in acqua fredda i fogli di colla di pesce in modo che si ammorbidiscano. Versate in un pentolino il nettare di frutta, unite lo zucchero, mettetelo sul fuoco e fatelo sciogliere bene. Togliete dal fuoco, unite il succo di limone e la gelatina, fate sciogliere completamente mescolando. Distribuite circa metà della gelatina sul fondo di due scodelline di vetro da dessert. Mettete nel freezer in modo che si rapprenda il più velocemente possibile. Lavate le fragole e tagliatele in 4, affettate le pesche e mettete entrambe nella pentola con la gelatina tenuta da parte. Togliete dal freezer le ciotoline con l’altra gelatina, versatevi la frutta e rimet-

tete in frigorifero. Lasciate riposare qualche ora, fino a che la gelatina è perfettamente solida. Rovesciate su due piattini e guarnite con foglioline di menta e panna acida. VENERDÌ Insalata di zucchine Ingredienti per 2 persone: 400 g di zucchine tenere, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, una manciatina di basilico, succo di limone e sale marino, se lo desiderate 1 spicchio d’aglio. Lavate e mondate le zucchine, grattugiatele grossolanamente quindi conditele con olio, succo di limone, sale, prezzemolo tritato e basilico spezzettato finemente. Lasciate riposare una ventina di minuti prima di servire. Palombo ai ferri Ingredienti per 2 persone: 300 g di palombo pulito e tagliato a fettine sottili, salvia, rosmarino, timo e aglio, olio extravergine d’oliva e sale marino. Mettete il pesce su un piatto, cospargetelo da entrambi i lati con erbe aromatiche fresche e pezzettini di aglio, irroratelo con un goccio d’olio e lasciatelo riposare per 15-30 minuti in frigorifero. Scaldate una padella antiaderente e cuocete velocemente il pesce da entrambi i lati. Prima di spegnere salate. Il palombo può essere sostituito con altro pesce a piacere.

Estate

Caponatina di melanzane Ingredienti per 2 persone: 1 melanzana piccola, 1 fetta di cipolla tritata, 2 pomodori perini, 1 cucchiaio di capperi nani sotto sale accuratamente dissalati, 1 cucchiaio di pinoli, 4 olive nere snocciolate e tagliate a fettine, 2 gambi di sedano, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale marino, una punta di zucchero, 2 cucchiaini d’aceto. Lavate e mondate le melanzane, riducetele a cubetti e fatele scottare, in una padella antiaderente, senza olio. In un’altra padella fate rosolare delicatamente nell’olio la cipolla, unite quindi il sedano tagliato a fettine, un goccio d’acqua e cuocete 3-4 minuti. Nel frattempo pelate i pomodori, dopo averli scottati velocemente nell’acqua bollente, e tagliateli a dadini. Aggiungete al sedano le melanzane, le olive nere tagliate a fettine, i capperi, i pinoli e fate insaporire tutto insieme per 1 minuto. A parte, fate caramellare leggermente lo zucchero in un tegamino quindi aggiungete l’aceto, e se necessario un goccio d’acqua, in modo da ottenere una consistenza sciropposa. Versate lo sciroppo sulla verdura, unite il pomodoro, mescolate, lasciatele cuocere ancora 2 minuti e servite.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Spaghettini aromatici Ingredienti per 2 persone: 150 g di spaghettini, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di estragone tritato, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 4 pomodori perini ben maturi, sale marino, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Pelate i pomodori, dopo averli scottati in acqua bollente, schiacciateli con i rebbi di una forchetta e metteteli in una ciotola, con l’aglio schiacciato, il prezzemolo, l’estragone, l’olio e il sale. Lasciate riposare per un paio d’ore a temperatura ambiente. Cuocete al dente la pasta, scolatela e mettetela in una padella insieme a 2 cucchiai d’acqua di cottura. Unite il sugo di pomodoro e fatela saltare velocemente per 1 minuto. Aggiungete il parmigiano e servite subito.

AUTUNNO

La brezza d’autunno penetra il corpo; la natura si tinge di caldi colori che calmano la mente. Mantra all’autunno: “Possa la mia mente diventare leggera come una foglia d’autunno”.

Equinozio d’autunno: 23 settembre Solstizio d’inverno: 21 dicembre

La forza del sole, la luce Il sole si trova, come in primavera, sulla verticale dell’equatore. I raggi solari arrivano alla superficie terrestre sempre più tangenti, la loro forza diminuisce quindi progressivamente. All’equinozio autunnale il giorno e la notte hanno, come all’inizio della primavera, la stessa durata. Incamminandosi verso l’inverno le giornate si accorciano progressivamente. Il solstizio invernale coincide con il giorno più corto dell’anno.

Il clima Analogamente a quanto succede in primavera il clima è instabile e tendenzialmente umido. Nel nostro paese l’autunno è la stagione con il maggior tasso di precipitazioni annuali. Le temperature medie si abbassano progressivamente.

La festa d’autunno Le festività più significativa del periodo autunnale è quella dei Morti, che coincide con il cuore dell’autunno, periodo in cui la natura è nel culmine della fase di regressione. La ricorrenza corrisponde nella cultura pagana greco-romana ai

riti settembrini dei misteri Elusini, dedicati a Demetra, Dea del grano e della fertilità, e a sua figlia Persefone, rapita, secondo la mitologia, dal re dei morti Plutone per farla sua sposa e tenuta prigioniera nel regno degli inferi. Grazie all’intercessione di Zeus, Persefone viene lasciata libera di riemergere alla luce del sole per alcuni mesi all’anno, ridonando alla terra la sua fertilità. Morte e rinascita costituiscono ancora oggi il tema di alcune celebrazioni dei morti, festeggiate con banchetti conviviali in cui i partecipanti rappresentano scene di pianto collettivo seguite da momenti di riso e di allegria, un tempo inscenati con l’aiuto di giullari. Cibo rituale per le feste dei morti sono i legumi secchi, semi “morti” e contemporaneamente germi di vita allo stato più puro e concentrato, pronti a rinascere producendo i loro germogli.

In natura La diminuzione delle ore di luce indica alle piante che è giunto il momento di prepararsi ad affrontare l’inverno. I vegetali entrano in una fase di riposo chiamata quiescenza, caratterizzata dalla diminuzione o dall’arresto della crescita del fusto e della chioma, e, talvolta, dall’eliminazione delle foglie o del fusto erboso completo. I principi nutritivi presenti nelle foglie (per esempio zuccheri semplici, enzimi, proteine) vengono richiamati nei rami e nei fusti: è questo il meccanismo responsabile dei bei colori dorati delle foglie autunnali. Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, la quiescenza non è indotta da condizioni climatiche sfavorevoli, ma è piuttosto un meccanismo che anticipa queste condizioni e prepara la pianta ad affrontarle. Non a caso l’ingiallimento delle foglie inizia ben prima del freddo.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Nel nostro corpo ◆ Con il procedere dell’autunno i processi di crescita e di rigenerazione subiscono un rallentamento. Diminuisce la sintesi proteica e di conseguenza l’accrescimento della statura, il rinnovamento della pelle e degli annessi cutanei (per esempio i capelli), dei tessuti e delle ossa. ◆ La diminuzione delle ore di luce coincide con una modificazione della produzione di alcuni ormoni capaci di influenzare l’equilibrio dell’organismo. Aumento dell’appetito, stanchezza, sonnolenza o, comunque, desiderio di coricarsi presto, tipici della stagione, aiutano il corpo ad adattarsi al nuovo equilibrio senza sottoporlo a situazioni di stress. Questi fattori non vanno combattuti come nemici, ma piuttosto assecondati con regole di vita adeguate che aiutano a

prevenire depressione, malattie da raffreddamento, aumento di peso, problemi di controllo dell’appetito, e altri squilibri stagionali. ◆ Tenete presente che freddo, inquinamento atmosferico (specialmente per chi vive nelle grandi città), vita sedentaria, aumento delle ore lavorative e altri stimoli stressanti sono particolarmente intensi nella cosiddetta “brutta” stagione e l’organismo ha bisogno di una particolare protezione.

Per sentirsi bene ◆ L’autunno è una stagione che favorisce il raccoglimento e la concentrazione su se stessi. Se infatti in primavera e in estate l’energia è centrifuga, spinge cioè verso l’esterno, in questa stagione succede esattamente il contrario. Approfittatene per riorganizzare le vostre energie interiori. Al rientro dalle vacanze non lasciatevi turbare dallo stress lavorativo, ma cercate di conservare il vostro ritmo e l’energia positiva accumulata. ◆ Concedetevi almeno 7-8 ore di sonno per notte, coricandovi il più presto possibile. Concentrate i periodi di massima attività nelle prime ore della giornata. ◆ Appena possibile passate qualche ora all’aria aperta. La luce naturale aiuta a mantenere l’equilibrio, migliora il tono dell’umore, attenua la stanchezza, rafforza le difese immunitarie e previene gli attacchi di fame improvvisi che spesso colgono in questa stagione. L’efficacia delle radiazioni luminose si sviluppa a pieno dopo almeno un’ora di esposizione (un paio d’ore se le giornate sono molto nuvolose). ◆ Un’attività fisica regolare, svolta preferibilmente all’aria aperta, migliora decisamente il funzionamento del metabolismo e stimola la produzione di endorfine, sostanze che attenuano gli effetti dello stress e contribuiscono a dare una piacevole sensazione di benessere. Per godere di questi benefici basta concedersi quotidianamente una passeggiata e affiancarla con gli esercizi che vi suggeriamo. ◆ La periodica cura del corpo (massaggi, bagni e così via) intensifica i risultati e aumenta il benessere.

A tavola

Autunno

Quantità Per adattarsi al freddo l’organismo ha bisogno di un supplemento energetico, ma il riscaldamento e la vita sedentaria, in ambienti chiusi, rendono questa esigenza relativamente modesta, a meno che non si faccia attività fisica all’aria aperta. La cosa più importante in questa stagione, come del resto d’inverno, è

YOGA E ALIMENTAZIONE

concedersi 4-5 pasti al giorno. In questo modo, oltre a bilanciare l’aumento spontaneo dell’appetito, si assicura all’organismo un costante rifornimento di energia, prevenendo crisi di stanchezza, depressione e fame irrefrenabile che spingono, talvolta, a consumare un eccesso di cibi poco indicati (per esempio, i dolciumi). Qualità L’aumento di fattori stressanti rende necessaria una particolare cura nella dieta, che deve essere ricca di sostanze protettive, come le vitamine e i sali minerali. Cibi di buona qualità, dosati nel modo giusto, vi aiuteranno a prevenire disturbi stagionali e indesiderabili aumenti di peso. In questo periodo si sta più volentieri a casa e quindi si ha più tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. È il momento ideale per rivedere e migliorare le proprie abitudini alimentari. ◆ Frutta e verdura sono alimenti protettori per eccellenza e ne servono almeno 6-7 razioni al giorno, 3-4 di verdura e 3-4 di frutta scelte fra quelli elencati nel calendario stagionale. Nel mese di ottobre sono ancora ottimi diversi prodotti estivi, come pomodori, zucchine, melanzane, peperoni e susine. Man mano che la stagione avanza abbandonateli a favore di carote, zucca, cipolle, spinaci, porri, sedano, rape e, per la frutta, cachi, banane, mele, pere, uva. Non dimenticatevi, ogni giorno, almeno un’insalata cruda e una spremuta di agrumi, ottima fonte di vitamina C, il cui fabbisogno, in questa stagione, è particolarmente elevato. ◆ I cereali devono essere sempre presenti; fra i più consigliabili per l’autunno ci sono: riso, orzo, miglio, mais, avena. Consumateli sotto forma di pane, fette biscottate o altri prodotti da forno al mattino e, negli spuntini e come primi piatti, almeno una volta al giorno. Inserite quotidianamente una razione di cereali integrali di produzione biologica, pane o fiocchi di cereali. ◆ I legumi, ricchi di energia, minerali, vitamine e fibra integrano i cereali, completandone, come è risaputo, il valore proteico. La combinazione cerealilegumi ha inoltre un benefico effetto sulla regolazione della fame e dell’assorbimento dei principi nutritivi, particolarmente importante in questo periodo. Fra i più raccomandabili per la stagione, oltre ai fagioli freschi, disponibili in settembre, ci sono i fagioli secchi di diversi tipi, e i ceci. ◆ Fra gli alimenti di origine animale, sono consigliabili piccole quantità di formaggio stagionato (fresco per la prima colazione, al posto del latte) uova (2-4 la settimana), pesce (2 volte la settimana) e, fra le carni, pollo e tacchino (1-3 volte la settimana), da alternare. ◆ Sono infine consigliabili, soprattutto per chi segue un regime vegetariano, un paio di cucchiai al giorno di semi oleaginosi, in particolare zucca, sesamo, lino, pinoli, noci. Scegliete, come nelle altre stagioni, olio extravergine d’oliva e integratelo con 1-2 noci di burro fresco, da aggiungere crudo. Rispetto all’estate i cibi possono essere un pochino più conditi. Attenzione però ai prodotti da for-

no preconfezionati, come biscotti e altri dolcetti che in questo periodo fanno particolarmente gola. Quelli di buona qualità non devono contenere grassi idrogenati. Condimenti e aromi ◆ Fra gli aromi sono consigliabili aglio, peperoncino, zenzero, salvia, rosmarino, timo e alloro. ◆ Per condire provate inoltre aceto di mele e tamari. Cottura ◆ Preferite le cotture a vapore, al forno, al cartoccio o in umido. Consumate i cibi abbastanza caldi ed evitate l’eccesso di quelli crudi e freddi. Bevande ◆ L’acqua è sempre una delle bevande migliori. Preferite quella oligominerale, da bere a temperatura ambiente, a partire dal mattino, appena alzati. ◆ Alla sera è consigliabile un bicchiere di vino, preferibilmente rosso. L’orto d’autunno ◆ Frutta: arance, cachi, castagne, mandarini, mandorle, mele, melograni, nocciole, noci, pere, uva. ◆ Verdura: barbabietole, broccoli, carote, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cipolle, funghi, insalata riccia, lattuga, patate, porri, radicchio trevigiano, rape, scalogno, scorzonera, sedano, spinaci, tartufi, zucca.

Gli esercizi per l’autunno Questi esercizi vi accompagneranno per tutta la settimana. Fateli, preferibilmente, nei momenti che vi suggeriamo. Se desiderate ripeteteli quando potete durante tutto l’autunno. Kriya - tecnica di purificazione Kapalbhati - Luce nel cranio (Al mattino, appena svegli)

Autunno

La Luce nel cranio rafforza le vie respiratorie, prevenendo e curando sinusiti e riniti, protegge i condotti uditivi e migliora l’olfatto. Sedetevi in una posizione confortevole, con il busto diritto, rilassando le braccia e ogni muscolo del viso. Inspirate dalle narici una normale quantità d’aria, senza forzare. Concentrate la vostra attenzione sulla fase di espirazione, dove soffiate, sempre dalle narici, ma in modo molto profondo, verso la parte alta

della gola, producendo un suono come se vi soffiaste il naso che sentite anche nelle orecchie: è come se il vostro respiro uscisse contemporaneamente dalla radice del naso e dalle orecchie. Ripetete questa tecnica di purificazione una decina di volte. Si può eseguire anche più volte al giorno. È facile che vi liberi subito bene il naso e che porti una piacevole sensazione di fresco. Pranayama - esercizio di respirazione Surya Chandra Pranayama - respiro del Sole e della Luna (Al mattino, appena sveglie e alla sera, prima di dormire) Il respiro del Sole e della Luna è utilissimo per calmare il corpo e la mente, equilibrare il Ph sanguigno (acidi e alcali del sangue), alleviare mal di testa, nausea e stanchezza. In una posizione confortevole, con il busto ben diritto e le spalle distese e rilassate, portate al viso la mano destra, perché le dita possano chiudere alternativamente le vostre narici. La destra inspira e la sinistra espira, quindi la sinistra inspira e la destra espira, e il respiro continua così per 5 minuti circa.

Massaggio dell’autunno

YOGA E ALIMENTAZIONE

Sabato e domenica, al mattino; durante la settimana, se avete tempo, prima di coricarvi. Attiva la circolazione nel cuoio capelluto rafforzando i bulbi piliferi. Riscalda il collo con beneficio per le artrosi cervicali. Il nostro corpo è come un albero: il capo ne rappresenta la cima e i capelli le foglie, che in autunno cadono; così il massaggio dell’autunno si rivolge particolarmente alla testa e al suo basamento, il collo. Sedendovi in una posizione confortevole mettete le vostre mani tra i capelli e con le punte delle dita iniziate a tastare tutto il cuoio capelluto. Non lasciate nessuno spazio libero e, dopo averlo passato tutto, sfregatelo con le punte dei polpastrelli; poi, facendo scivolare le dita in tutta la loro lunghezza tra la chioma, afferrate grandi ciocche di capelli e stringetele tra i vostri pugni chiusi. Passate così, tirando il cuoio capelluto, tutta la testa. Quindi, sempre usando i polpastrelli, picchiettate leggermente tutta la testa fino alla base della nuca. Appoggiate la vostra mano destra sul vertice del capo; eseguite una lenta e profonda inspirazione che riempia completamente i polmoni prima nel fondo, poi nel centro e quindi nella parte alta, e durante la fase di espirazione, lenta e profonda, date dei leggeri colpi col palmo della mano (una decina). Ripetete quest’ultima tecnica per 3 volte.

Con le mani sulla fronte fate due grandi carezze lungo il viso scendendo sulla gola e giungendo sullo sterno, che sfregherete per riscaldarlo. L’energia delle vostre mani penetrerà all’interno; tenetele per alcuni minuti una sulla gola e l’altra dietro il collo. Poi le dita unite e distese si portano ai lati delle vertebre cervicali e dalla prima, sotto la nuca, scendono con movimenti di pressione e rotazione fino ai muscoli che rivestono le spalle, i trapezi.

Rilassamento Tutte le sere, quando ve lo sentite. ◆ Mettetevi supini, ponendo sotto il collo un piccolo cuscino o una salvietta arrotolata in modo che occupi tutto lo spazio vuoto dietro il collo, mettendo in risalto il suo arco. La nuca dovrebbe toccare il tappetino. Pensate di avere una pallina piccola sotto alla nuca, che scappa verso destra e sinistra e voi volete mantenere al centro. Lasciate oscillare dolcemente il capo. ◆ Il movimento oscillatorio rilassa testa e collo. Sentite il vostro respiro, lento e profondo: dirigetelo alla testa, come se fosse questa a respirare. Ogni respiro vi rilassa: il cuoio capelluto e tutta la testa. Poi scendete sul viso e rilassatelo in ogni sua parte: fronte e tempie, occhi, naso, bocca e guance, orecchie. ◆ Pensate alla gola e rilassatela, profondamente, anche all’interno. Andate con l’attenzione al collo e fate sette respiri lenti e profondi: uno per ogni vertebra cervicale. ◆ Restate qualche minuto a godervi questo rilassamento e sentirete il corpo intero diventare leggero e la mente chiara e serena.

Per la cura del corpo

Autunno

Bagno aromatico Gli oli essenziali hanno un effetto stimolante e leggermente riscaldante, tolgono la stanchezza, migliorano la circolazione, rilassano e danno un piacevole senso di benessere. Ingredienti: 1 cucchiaino di olio essenziale di salvia, 1 cucchiaino di olio essenziale di citronella, 1 cucchiaino di olio essenziale di sandalo, 2 cucchiai di olio d’avocado, 250 cc di tintura di benzoino. Mettete tutti gli ingredienti in una bottiglietta di vetro scuro, chiudete bene e agitate fino a che si sono mescolati perfettamente. Mettete un cucchiaino della miscela nella vasca da bagno, con acqua calda (37 gradi). Restate immerse circa 15 minuti, quindi spruzzatevi velocemente con la doccia fredda e asciugatevi bene.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Crema emolliente È ottima per le mani e per le parti ruvide del corpo (piedi, gomiti ecc.). Non utilizzatela per il viso. Ingredienti: 50 g di olio di mandorle, 20 g di cera d’api, 2 cucchiai di malva secca, 1 bicchiere di acqua oligominerale, 20 gocce di essenza di limone. Portate a bollore l’acqua minerale, unite la malva e lasciate cuocere, a fiamma bassissima, per circa 10 minuti. Fate intiepidire, quindi strizzate le foglie in modo da ricavare circa 4 cucchiai di decotto, lasciatelo nel pentolino. In un altro pentolino sciogliete, a bagnomaria, la cera d’api. Unite l’olio di mandorle e mescolate, quindi aggiungete il decotto di malva precedentemente riscaldato e l’essenza di limone. Mescolate energicamente, preferibilmente con il frullino a immersione, in modo da ottenere una emulsione liscia e omogenea. Mettete la crema in vasetti piccoli, puliti e ben asciutti, chiudete ermeticamente. Conservatela in frigorifero.

Calendario della settimana SABATO: PURIFICAZIONE Ricordatevi: affrontate la giornata con calma, concedetevi una vera pausa di riposo, provando a distaccarvi dalle cose di tutti i giorni. Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Durante la mattinata 1 grappolo d’uva Massaggio a testa, collo e spalle Passeggiata all’aria aperta, il più a lungo possibile Infuso di bardana Pomeriggio Pranzo Crema di carote, patate e zucca o brodo vegetale 1 grappolo d’uva bianca (circa 200 g) Durante il pomeriggio Riposo Meditazione Infuso di bardana Sera Cena Infuso di bardana o brodo vegetale 1 grappolo d’uva Prima di coricarsi Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di biancospino A letto Rilassamento Autunno

Nota: le ricette con l’asterisco si trovano al termine del capitolo.

Meditazione Trovate una posizione confortevole in cui possiate rimanere a lungo. Concentrate la vostra attenzione sul respiro calmo e regolare per alcuni minuti. Gli occhi sono socchiusi affinché mantengano piccole fessure che facilitano la concentrazione in un punto. Pensate all’autunno, bellissima stagione di colori rossastri e gialli; un paesaggio di collina con tanti alberi. Osservate tutto con attenzione e lasciate che gli occhi della vostra mente si posino su ogni cosa: lasciate che assorbano ogni colore d’autunno. Sentite l’aria fresca entrare dalle vostre narici ogni volta che inspirate e pensate di assorbire in voi l’energia dell’autunno.

In cucina INFUSO DI BARDANA Lasciate in infusione, per 20 minuti, 2 cucchiaini di radice di bardana sminuzzata, in circa 400 ml di acqua. Filtrate e bevete un paio di tazze di infuso al giorno, dopo averlo ben riscaldato e addolcito con miele. INFUSO DI BIANCOSPINO Lasciate in infusione per 10 minuti, in una tazza di acqua bollente, 1 cucchiaino di fiori di biancospino e 1 cucchiaino di fiori d’arancio. Filtrate e bevetelo prima di coricarvi, addolcito con miele.

YOGA E ALIMENTAZIONE

CREMA DI CAROTE, PATATE E ZUCCA 1 fetta di zucca, 1 patata, 1 carota, 1 cipolla, sale marino, olio extravergine d’oliva, 1 rametto di rosmarino. Fate cuocere le verdure, mondate, lavate e ridotte a tocchetti, in 1 litro abbondante di acqua con un pizzico di sale e il rosmarino. Eliminate il rosmarino e frullate il resto. Consumate la minestra ben calda, condita con olio extravergine crudo. L’uva ha proprietà disintossicanti, diuretiche, protettrici del fegato, sazia e ha un sapore delizioso. Consumatene in abbondanza, durante i pasti, al posto dei soliti spuntini, o al mattino, per la prima colazione. Un giorno alla settimana potete consumare quasi esclusivamente uva, accompagnata, se lo desiderate, da verdura cotta e cruda.

DOMENICA: RILASSAMENTO - MEDITAZIONE CONCENTRAZIONE Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo, fette biscottate ai 5 cereali a piacere, 2 cucchiai di ricotta e 1-2 cucchiai di miele, 1 bicchiere di spremuta d’arancia e limone Massaggio a testa, collo e spalle Passeggiata all’aria aperta, più lunga possibile Se possibile ripetete la sequenza finché l’avrete imparata bene Pomeriggio Pranzo Insalata mista preparata con circa 200 g di verdura cruda, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale marino Tortino di orzo e porri* Pane a piacere Frutta fresca di stagione Durante il pomeriggio Infuso di bardana Se lo desiderate, frutta fresca di stagione

Meditazione

Autunno

Riprendete la posizione confortevole, col busto ben diritto, le spalle aperte senza tensione, le braccia rilassate, gli occhi chiusi dolcemente. Lasciate che alcuni respiri calmi e regolari rilassino la vostra mente, poi concentratevi sul paesaggio autunnale che avete visualizzato ieri nella prima seduta. Guardate gli alberi con le foglie che si ingialliscono, diventano sottili, leggere, e cadono in armonici movimenti sulla terra. Tanti alberi e tante foglie che cadono danzando.

Riposo Meditazione Se avete tempo preparate una conserva di frutta o verdura utilizzando gli ultimi prodotti dell’estate Sera Prima di cena Bagno aromatico Massaggio a testa, collo e spalle Cena Crema di carote e finocchi* Insalata di mele e sedano rapa* Polpette di spinaci e scorzonera* Pane a piacere Se si desidera, frutta fresca di stagione Prima di coricarvi Respiro del Sole e della Luna Infuso di biancospino A letto Rilassamento

In cucina INSALATA MISTA

Preparatela con cicorino, carote, sedano e uva regina ben lavata, privata dei semi e divisa a metà. È ottima condita con succo di limone e olio extravergine.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Le conserve All’inizio dell’autunno i prodotti estivi sono ancora disponibili, maturi e pieni di sapore. Se avete tempo vale la pena di metterne da parte qualcuno per la stagione fredda. Le erbe aromatiche e in particolare salvia, rosmarino, santoreggia, origano, vanno fatte essicare approfittando delle ultime giornate di sole (se non bastasse è d’aiuto lasciarle qualche minuto nel forno caldo), quindi si ripongono in sacchettini di carta ben chiusi o in barattoli di vetro scuro. Durano fino alla fine dell’inverno. Frutta e verdura (per esempio pomodori e susine) possono essere conservati sotto forma di salse e marmellate. Troverete su qualche libro di ricette il metodo migliore per farlo. Con il loro gusto intenso e piacevolissimo le conserve danno un tocco di sapore in più in cucina e se sono fatte in casa c’è la certezza degli ingredienti genuini. Non dimenticate però che ogni stagione ha i suoi prodotti e sapori caratteristici, da privilegiare perché sono i più adatti al nostro organismo in quel particolare momento. Le conserve vanno quindi usate con parsimonia, per integrare i prodotti freschi di stagione.

LUNEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo, pane integrale tostato (un paio di fette), 1 noce di burro e 1-2 cucchiai di marmellata di prugne, 1 bicchiere di spremuta d’arancia e pompelmo Pomeriggio Pranzo Patate al vapore Verdure stufate con formaggio magro* Pane a piacere Se lo desiderate, frutta di stagione Durante il pomeriggio Se vi è possibile bevete una tazza di infuso di bardana o di tè di frutta Frutta di stagione Sera Cena Insalata di arance, lattuga e finocchi* Spaghettini allo zenzero* Pane a piacere 1 bicchiere di vino rosso

In cucina INSALATA MISTA

Preparatela con cicorino, carote, sedano e uva regina ben lavata, privata dei semi e divisa a metà. È ottima condita con succo di limone e olio extravergine. Autunno

Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Massaggio Infuso di biancospino A letto Rilassamento

Meditazione La posizione che assumete deve permettervi di rimanere nella completa immobilità per tutto il tempo della meditazione. Mantenete il busto ben diritto; potete anche stare seduti. L’ascolto iniziale è sempre del respiro, calmo e regolare, che svuota la mente da ogni pensiero estraneo alla meditazione. Pensate agli alberi in autunno e sceglietene uno; su quell’albero ponete la vostra attenzione. Guardate la sua forma, il tronco, i rami, le foglie. Con pazienza, senza correre con la mente, osservate ogni particolare del vostro albero. Se la mente si distrae, riconducetela sull’oggetto della vostra meditazione.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Scegliete un panino con formaggio e verdure oppure una razione di formaggio con verdure cotte e crude. Accompagnate con spremuta di agrumi e/o con frutta fresca di stagione.

MARTEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo, yogurt all’uva, mela e fiocchi d’avena, 1 bicchiere di spremuta d’arancia Pomeriggio Pranzo Insalata di carote e scorzonera* Trote al vapore* Pane a piacere Frutta di stagione a piacere Durante il pomeriggio Se vi è possibile bevete una tazza di infuso di bardana o di tè di frutta Frutta di stagione Sera Cena Insalata di sedano, carote e lattuga Gnocchi di zucca* Budino di mosto* Pane a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Massaggio Infuso di biancospino A letto Rilassamento

Autunno

Meditazione Riportatevi nel luogo scelto per la meditazione, riprendete una posizione corretta e confortevole, controllando che non ci sia alcuna tensione nelle gambe. Restate qualche minuto a sentire il vostro respiro, poi rivedete con gli occhi della mente l’albero che avete scelto nella meditazione di ieri. Osservate le sue foglie, di un bel colore giallo: foglie sottili, fragili, divenute leggerissime, senza linfa vitale; si staccano dal ramo e cadono a terra. Il vento le fa muovere come se danzassero. Osservate la danza delle foglie per alcuni minuti.

In cucina YOGURT, UVA, MELA E FIOCCHI D’AVENA 200 g di yogurt a temperatura ambiente, 1/2 mela, una manciata di acini d’uva regina, 3 cucchiai di fiocchi d’avena, se si desidera 1 cucchiaino di miele. Mescolate il tutto e lasciate riposare 10 minuti prima di consumare. È ottimo in caso di problemi di stipsi. Per chi è vegetariano: il pesce può essere sostituito con formaggio di soia tagliato a dadini, marinato nel tamari e stufato insieme a verdure di stagione a piacere.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Un panino con uova o formaggio e verdura, oppure verdura cotta e cruda con pesce lessato o ai ferri o, ancora, una piccola porzione di carne bianca. Arricchite con frutta fresca o spremuta di agrumi.

MERCOLEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo, pane integrale tostato (un paio di fette) o fette biscottate, ricotta e noci, 1 bicchiere di spremuta di arance e limone Pomeriggio Pranzo Insalata mista (con circa 200 g di verdura a piacere, aceto di mele, olio extravergine, sale marino) Frittatine di patate e sedano* Caciotta fresca (circa 60 g) Pane a piacere Durante il pomeriggio Se vi è possibile bevete una tazza di infuso di bardana o di tè di frutta Frutta di stagione Sera Cena Spaghetti integrali o di farro con le cipolle* Teglia di indivia* Pane a piacere Frutta di stagione Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Massaggio Infuso di biancospino A letto Rilassamento Autunno

Meditazione Apprestatevi alla meditazione quotidiana, trovando una comoda posizione in cui restare immobili, in modo che anche la mente possa fermarsi facilmente su di un punto che non sia la tensione del corpo. Ascoltate la calma e la regolarità del vostro respiro. Con gli occhi della mente tornate all’immagine autunnale del paesaggio di collina, agli alberi, al “vostro” albero e alle sue foglie che cadono leggere danzando nel vento. Voi siete quell’albero e le sue foglie sono i vostri pensieri: lasciate che cadano, lasciate che danzino nel vento e sentirete la mente divenire leggera e calma.

In cucina PANE CON RICOTTA E NOCI 2 fette di pane integrale, 2 cucchiai di ricotta (o altro formaggio fresco, magro, spalmabile), 1 gheriglio di noce sminuzzato, 1 cucchiaio di miele. Spalmate il pane con il formaggio e cospargetelo con miele e noci. È ottimo anche con nocciole o uvette precedentemente ammorbidite.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Un panino con formaggio e verdure, oppure una razione di formaggio con verdure abbondanti. Arricchite con frutta fresca e/o spremuta di agrumi.

GIOVEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo con latte Torta allo yogurt* Spremuta d’arancia Pomeriggio Pranzo Riso integrale Petti di pollo al sedano* Pane secondo la quantità desiderata Durante il pomeriggio Se possibile bevete una tazza di infuso di bardana o di tè di frutta Frutta di stagione

Meditazione

Autunno

Vi apprestate alla vostra meditazione quotidiana; cercate di non renderla “meccanica”, non date nulla per scontato e “già conosciuto”, perché ogni attimo è nuovo e perciò diverso. Ritrovate la posizione confortevole col busto diritto, ritrovate il soffio sottile e calmo del respiro, un respiro che si fonde col mondo circostante. Riportate la mente al vostro albero e guardate con attenzione se ci sono ancora foglie attaccate ai rami. A una a una dovranno staccarsi e cadere leggere a terra, tornare parte della terra da cui sono nate attraverso l’albero. Tutte le foglie cadono e la vostra mente diviene leggera.

Sera Cena Crema d’orzo* Zucca al rafano* Uova in camicia Pane a piacere Frutta di stagione Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Massaggio Infuso di biancospino A letto Rilassamento

In cucina RISO INTEGRALE Per accelerare i tempi cuocetelo in pentola a pressione, oppure scegliete quello semi-integrale che cuoce in 25-30 minuti.

YOGA E ALIMENTAZIONE

UOVA IN CAMICIA Portate a ebollizione, in un pentolino, 2 bicchieri di acqua. Unitevi 1 cucchiaio di aceto quindi rompetevi le uova, che devono essere freschissime. Lasciate cuocere fino a che il bianco è ben rappreso (circa 4-5 minuti) e scolate con l’aiuto di un mestolo forato. Disponete le uova su piatti caldi perché non si raffreddino. Le uova alla coque sono ugualmente leggere e molto nutrienti. Per chi è vegetariano: sostituite le uova con uno stufato di legumi (ceci, azuki o lenticchie) e verdure.

Al bar, in mensa, al ristorante Una pizza margherita o un panino con verdura e carne magra (anche carne secca), oppure un primo piatto a piacere con un’abbondante insalata mista. Aggiungete frutta fresca e/o spremuta.

VENERDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’autunno Purificazione: Luce nel cranio Respirazione: del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Infuso di bardana Prima colazione Caffè d’orzo, yogurt, uva, fette biscottate 1 bicchiere di spremuta di agrumi misti Pomeriggio Pranzo Insalata mista (con circa 200 g di verdure a piacere) Tagliolini con gli spinaci* Pane a piacere 1 bicchiere di vino rosso Durante il pomeriggio Se possibile bevete una tazza di infuso di bardana o di tè di frutta Frutta di stagione Sera Cena Minestra di magro* Flan di carote* Broccoli alle mandorle* Pane a piacere 1 bicchiere di vino rosso Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Sole e della Luna Sequenza di Saluto all’autunno (pagg. 268-273) Massaggio Infuso di biancospino A letto Rilassamento

In cucina INSALATA MISTA Preparatela con finocchi, carote, mela, uvetta, sedano, succo di limone e olio extravergine d’oliva.

Autunno

Meditazione È l’ultimo giorno in cui la vostra mente si concentra sull’autunno, sulla stagione dei colori della terra: dal giallo che sfuma in arancio e rosso, dal rosso che sfuma in marrone bruciato per tornare giallo. Fantastici colori, caldi come la terra che si prepara a proteggere i nuovi semi nelle sue viscere. Osservate questi colori con gli occhi della vostra mente, dopo aver portato il corpo nell’abituale posizione comoda. Dal vostro albero sono cadute le ultime, tenaci foglie, da voi sono uscite tutte le negatività. Sentite la leggerezza e la freschezza del vostro corpo e della vostra mente.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Un panino con il formaggio e la verdura, oppure un primo piatto asciutto con verdura mista. Aggiungete, come sempre, frutta fresca o spremuta di agrumi.

LE RICETTE DELL’AUTUNNO DOMENICA Insalata di mele e sedano rapa Ingredienti per 2 persone: 1 mela renetta, 200 g di sedano rapa, il succo di 1/2 limone, 4 cucchiai di panna acida o di yogurt, 1 cucchiaino di senape dolce, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale. Sbucciate la mela, grattugiatela grossolanamente e spruzzatela con il succo di limone. Sbucciate e grattugiate il sedano rapa e mescolatelo con la mela. Mischiate la senape con il sale e la panna acida, aggiungete il prezzemolo tritato e condite l’insalata con il composto ottenuto. Tortino d’orzo e porri Ingredienti per 2 persone: 100 g di orzo perlato, 1 porro, 2 gambi di sedano, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di foglioline di timo, 1 cucchiaino di foglioline di maggiorana, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 noce di burro, sale, 1 cucchiaio di tamari, 1/2 cipolla, 1/2 carota. Lasciate a bagno l’orzo per una notte, sciacquatelo, quindi mettetelo in una pentola insieme a 1 litro scarso di acqua, 1/2 carota, 1 cipolla affettata e le erbe aromatiche. Salate e lasciate cuocere per circa 2 ore, fino a che l’orzo sarà ammorbidito e l’acqua evaporata. Tagliate il porro e il sedano a tocchetti, metteteli in una padella e fateli rosolare con l’olio extravergine d’oliva. Salateli, aggiungete, se necessario, un goccio d’acqua e lasciateli stufare ancora per circa 10-12 minuti. Unite le verdure all’orzo, aggiungete un cucchiaio di tamari, aggiustate di sale e mescolate con cura. Versate l’orzo in una pirofila precedentemente unta d’olio. Cospargete con abbondante parmigiano grattugiato e con qualche fiocchetto di burro, quindi infornate a 200 °C, per circa 30 minuti, finché la superficie avrà preso un bel colore dorato.

Autunno

Polpette di spinaci e scorzonera Ingredienti per 2 persone: 200 g di spinaci, 1 scorzonera, 1 patata, 1 uovo, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1-2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, pane grattugiato, sale, salvia Lavate accuratamente gli spinaci e cuoceteli, ancora bagnati, in una pentola coperta, con un pizzico di sale. Scolateli e strizzateli per eliminare tutta l’acqua residua. Lavate e lessate scorzonera e patate, eliminate la buccia e passatele al passaverdura assieme agli spinaci. Raccogliete la purea in una terrina, salate e unite l’uovo, il parmigiano, qualche

fogliolina di salvia spezzettata, e tanto pangrattato quanto basta per ottenere un composto denso. Formate delle polpettine rotonde, leggermente schiacciate, e disponetele in una teglia da forno precedentemente ricoperta con un foglio di alluminio ben unto d’olio. Irrorate le polpettine con un goccio d’olio e cuocetele in forno, a 180 °C, finché avranno preso un bel colore dorato. Crema di carote e finocchi Ingredienti per 2 persone: 2 carote grosse, 1 finocchio, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di semi di cumino, 2 cucchiai di grana, sale, 2 fette di pane casereccio, 1 limone. Mondate e lavate le verdure e cuocetele, ancora intere, in 750 ml d’acqua leggermente salata. Ritiratele dalla pentola con l’aiuto di un mestolo forato, tagliatele e frullatele insieme a un po’ del loro brodo di cottura. Rimettetele nella pentola e mescolate con cura. Unite i semi di cumino e lasciate addensare il passato sul fuoco, aggiungendo, se necessario, sale. Unite l’olio d’oliva e il parmigiano. Servite con crostini di pane tostato strofinati con un limone.

YOGA E ALIMENTAZIONE

LUNEDÌ Verdure stufate con formaggio magro Ingredienti per 2 persone: 150 g di formaggio di soia, 100 g di germogli di soia, 1 carota, 1 cipolla tritata, 1 porro, 1 cucchiaino di radice di zenzero fresca grattugiata, 2 cucchiai di tamari, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio schiacciato, sale, 1 cucchiaino di semi di sesamo. Lavate e mondate le verdure. Tagliate le carote e i porri a fettine sottili. Tritate la cipolla. Riducete a cubetti il formaggio di soia e fatelo marinare in 2 cucchiai di tamari. Scaldate l’olio in una padella antiaderente (o, meglio, nel wok, pentola cinese a fondo concavo), unite la cipolla, l’aglio e lo zenzero grattugiato. Lasciateli rosolare delicatamente senza farli scurire. Eliminate l’aglio, unite le carote e, dopo 5 minuti, il porro e i germogli di soia. Fate cuocere con il coperchio per circa 10 minuti. Infine unite il formaggio e ultimate la cottura per 3-4 minuti. La verdura deve restare croccante. Prima di spegnere, aggiungete il tamari e i semi di sesamo. Aggiustate di sale, se necessario, e servite. Insalata di arance, lattuga e finocchi Ingredienti per 2 persone: 150 g di lattuga (possibilmente di diverse qualità), 1 arancia, 1 finocchio piccolo, 1 cucchiaio di semi di zucca leggermente tostati in una padella antiaderente, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, sale e pepe.

Pelate con cura l’arancia, eliminando bene la sottile pellicina bianca che la ricopre, quindi affettatela ed eliminate i semi. Mondate, lavate e affettate molto finemente il finocchio. Mettete l’arancia e il finocchio in un’insalatiera e condite con olio, succo di limone, sale e pepe quanto basta. Mescolate e fate riposare in frigorifero per circa 15 minuti. Intanto mondate, lavate e asciugate la lattuga. Aggiungetela all’insalata precedentemente preparata. Unite i semi di zucca, mescolate nuovamente e servite subito, con guarnizioni di fettine d’arancia. Spaghettini con lo zenzero Ingredienti per 2 persone: 160 g di spaghettini, 1 scatola di polpa di pomodoro, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, rosmarino e salvia, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale. Fate scaldare l’olio in una padella, unite 2 foglioline di salvia, qualche ago di rosmarino e lo spicchio d’aglio schiacciato. Cuocete 2 minuti, eliminate gli aromi e unite i pomodori. Salate e lasciate asciugare il sugo a fiamma viva. Intanto portate a ebollizione abbondante acqua salata e cuocete al dente gli spaghetti. Scolateli e uniteli al pomodoro. Spolverizzate con lo zenzero, unite il prezzemolo tritato finemente e servite subito su piatti caldi. MARTEDÌ Insalata di carote e scorzonera Ingredienti per 2 persone: 200 g di scorzonera, 2 carote, 1 cucchiaino di capperi nani sotto sale precedentemente dissalati, 1 cucchiaio di erbe aromatiche tritate (oltre al prezzemolo, d’obbligo, scegliete quelle che trovate in questa stagione), 1 cucchiaio di succo di limone, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale. Raschiate le carote e la scorzonera e lavatele. Mettetele in due pentole diverse, copritele d’acqua leggermente salata e fatele cuocere finché saranno morbide. Scolatele, tenendo da parte il brodo che può servire per una minestra, e affettatele. Raccoglietele quindi in un’insalatiera, unite i capperi e le erbe aromatiche tritate. Condite con olio, sale e succo di limone. Mescolate con cura. Servite l’insalata tiepida.

Autunno

Trote al vapore Ingredienti per 2 persone: 2 trote da circa 250 g ciascuna, ben pulite. Per il fumetto: qualche fogliolina di salvia, 2-3 bacche di ginepro, 1 rametto di rosmarino, vino bianco, origano.

Per condire: 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2-3 cucchiai di succo di limone, sale e origano. Mettete in una pentola capiente salvia e bacche di ginepro, mezzo bicchiere di acqua e mezzo di vino bianco secco; fate bollire 3-4 minuti. Disponete sul fumetto la griglia per la cottura a vapore; adagiatevi sopra le trote, coprite e lasciate cuocere per 15 minuti circa. Condite con un’emulsione di olio e succo di limone insaporiti con sale e origano. Budino di mosto Ingredienti per 4-6 persone: 600 ml di mosto d’uva (meglio se di produzione biologica), 1 cucchiaio raso di maizena, 4 cucchiai di uvetta ammollata, 1 stecca di cannella, cannella in polvere, 2 cucchiaini di pinoli. Portate a ebollizione il mosto con la stecca di cannella, unite la maizena e mescolate in modo che non si formino grumi. Spegnete, incorporate l’uvetta e i pinoli ed eliminate la cannella. Versate in 4-6 stampini da budino e lasciate riposare in frigorifero per qualche ora. Sformate i budini su piattini da dessert, spolverizzateli con cannella in polvere e servite guarnendo con acini d’uva.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Gnocchi di zucca Ingredienti per 2-3 persone: 500 g di zucca farinosa, 1 uovo, farina, noce moscata, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 noce di burro, sale, un rametto di rosmarino. Pelate la zucca e tagliatela a pezzi. Mettetela in un scolapasta di metallo, sopra a una pentola contenente acqua in ebollizione, in modo che cuocia a vapore senza assorbire acqua. Riducetela in purea con il passapatate e mettetela in una terrina. Unite l’uovo, 1 cucchiaio abbondante di parmigiano, una spolveratina di noce moscata e farina (quanto basta per ottenere un composto denso ma non troppo). Portate a ebollizione una pentola d’acqua salata. Con l’aiuto di un cucchiaio formate dei grossi gnocchi e gettateli, uno alla volta, nell’acqua bollente. A mano a mano che vengono a galla distribuiteli nei piatti caldi. Fate fondere il burro in un tegamino insieme a un rametto di rosmarino (evitando che annerisca) e versatelo sugli gnocchi; cospargeteli con parmigiano grattugiato e servite subito. MERCOLEDÌ Spaghetti integrali con le cipolle Ingredienti per 2 persone: 160 g di spaghetti integrali, 250 g di cipolle bianche, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale e pepe.

Pelate le cipolle, tritatele finemente, mettetele in una padella e copritele d’acqua. Unite un cucchiaio d’olio, pochissimo sale e cuocete, a pentola coperta, fino a quando non saranno completamente disfatte. Togliete il coperchio, lasciate evaporare il liquido di cottura, mescolando in modo che le cipolle non attacchino. Intanto cuocete la pasta in abbondante acqua. Scolate gli spaghetti e versateli nella padella con il sugo, insieme a un cucchiaio della loro acqua di cottura. Fate insaporire sulla fiamma per 1 minuto, spegnete, condite con olio crudo, parmigiano, pepe nero macinato al momento e servite subito. A piacere potete spolverizzare con prezzemolo tritato. Teglia di indivia Ingredienti per 2 persone: 400 g di indivia, 1/2 bicchiere di latte, 1/2 bicchiere di brodo, sale. Pulite l’insalata, eliminando le eventuali foglie appassite e lavatela. Tagliate la parte inferiore dei cespi praticando un’incisione a croce. Disponete l’indivia in una teglia da forno, salate, coprite con il latte e il brodo e cuocete in forno caldo, a 200 °C, per una trentina di minuti, finché il latte sarà completamente evaporato. Frittatine di patate e sedano Ingredienti per 2 persone: 1 fetta di sedano rapa (circa 150 g), 1 patata (circa 200 g), 1 porro tagliato sottile (o una cipolla lasciata prima a bagno nell’acqua per 20 minuti), 1 cucchiaio di farina, 1 cucchiaio di semi di coriandolo tritati finemente, 1 uovo, sale, noce moscata, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Mondate e lavate patata e sedano rapa, quindi grattugiateli grossolanamente in una ciotola. Unite il coriandolo, il porro tagliato sottile, una spolveratina di noce moscata, la farina, 2 cucchiai d’acqua, l’uovo e un po’ di sale. Mescolate con cura. Scaldate 1 cucchiaio scarso di olio in una padellina antiaderente e mettetevi qualche cucchiaiata del composto precedentemente preparato, formando uno strato sottile. Fate cuocere, da entrambe le parti, in modo da ottenere una frittatina dorata e croccante. Disponetela in una pirofila e conservate al caldo, in forno; continuate l’operazione fino a esaurimento delle verdure. Servite le frittatine ben calde, accompagnate con scagliette di formaggio di pecora tagliato sottile e cosparse di timo. GIOVEDÌ Autunno

Torta allo yogurt Ingredienti per 6-8 persone: 1 bicchierino di yogurt da 125 g, 4 bicchierini da yogurt colmi di farina, mezzo bicchierino da yogurt di olio di mais, 1 bicchieri-

no e mezzo di zucchero, 2 uova intere, 100 g di uva passa precedentemente ammollata, un pizzico di scorza di limone (non trattato) grattugiata, 1 bustina di lievito, un pizzico di sale. Versate la farina in una terrina e incorporatevi lo yogurt. Aggiungete l’olio, mescolate, quindi unite tutti gli altri ingredienti e amalgamate bene con un cucchiaio di legno. Ungete una tortiera rotonda con un goccio d’olio, infarinatela e versatevi il composto precedentemente preparato. Infornate, a 200 °C, per 30-35 minuti. Servite la torta da sola o con yogurt fresco e frutta. Petti di pollo al sedano Ingredienti per 2 persone: 250-300 g di petto di pollo, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, 4 gambi di sedano, sale e pepe. Per il brodo: 1 bicchiere di vino bianco, 1 foglia d’alloro. In una pentola capiente portate a ebollizione un bicchiere di vino bianco e un bicchiere d’acqua con una foglia di alloro. Disponete sul brodo una gratella bucherellata adatta alla cottura a vapore e adagiatevi sopra le fettine di carne. Coprite e fate cuocere per 10-15 minuti, a seconda dello spessore della carne (non deve essere stracotta). Conservate al caldo. Intanto lavate i gambi di sedano ed eliminate gli eventuali filamenti più duri. Tagliateli a fettine sottilissime e metteteli in una ciotola. Preparate un’emulsione con l’olio, il succo di limone, poco pepe macinato al momento, sale. Lasciate intiepidire a bagnomaria, quindi condite il sedano con l’emulsione e mescolatelo con cura. Distribuite i petti di pollo sui piatti caldi, contornateli con il sedano e servite subito.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Zucca al rafano Ingredienti per 2 persone: circa 500 g di zucca gialla, 1-2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1/2 bicchiere scarso di vino bianco secco, 1/2 cucchiaio di rafano grattugiato, sale. Mondate la zucca eliminando, la buccia, i semi e i filamenti, quindi affettatela e lessatela in acqua salata, iniziando la cottura a freddo. Sgocciolatela, mettetela in un’insalatiera, spruzzatela con il vino bianco e conditela con l’olio, il sale e il rafano grattugiato. Mescolate e servite. Crema d’orzo Ingredienti per 2 persone: 1 carota, 1/2 rapa, 1 porro, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1/2 tazza di latte, 1 cucchiaio di maizena, 80 g di fiocchi d’orzo, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale, 2 cucchiai di parmigiano. Lavate e mondate le verdure e tagliatele a dadini. Fatele stufare, leggermente, per qualche minuto, con 2-3 cucchiai d’acqua. Salatele, aggiungete 1 litro scarso d’acqua, i fiocchi di cereali e cuocete per circa mezz’ora.

Lasciate intiepidire la minestra e frullatela. Stemperate la maizena nel latte, unitela alla crema e cuocete ancora per qualche minuto, mescolando, fino a ottenere una consistenza densa e cremosa. Unite il prezzemolo tritato, l’olio extravergine d’oliva, spegnete e lasciate riposare, a pentola coperta, per 5 minuti. Servite con parmigiano grattugiato. VENERDÌ Tagliolini con gli spinaci Ingredienti per 2 persone: 160-200 g di tagliolini verdi freschi (160 g se di pasta secca), due manciate abbondanti di spinaci, 2 cucchiai di ricotta, 2 cucchiai di parmigiano, un spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di pinoli, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di noce moscata, sale. Mondate e lavate gli spinaci, sciacquandoli più volte per eliminare tutti i residui di terra. Metteteli, ancora bagnati, in una padella con l’aglio affettato e un pizzico di sale. Copriteli e fateli cuocere in modo che rimangano consistenti. Scolateli, strizzateli e tagliateli grossolanamente. Cuocete al dente, la pasta in abbondante acqua salata. Mettete gli spinaci in una padella con l’olio e fateli insaporire con una spolveratina di noce moscata. Spegnete il fuoco e aggiungete la pasta, con 2 cucchiai della sua acqua di cottura, la ricotta, il parmigiano e i pinoli. Mescolate e servite subito, su piatti caldi. Minestra di magro Ingredienti per 2 persone: 1/4 di cavolo verza tenero, 1 manciatina di prezzemolo, 2-3 gambi di sedano, 1 carota, 1 cipolla, 80 g di riso integrale, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di grana o parmigiano, sale e pepe. Mondate e lavate il cavolo verza e tagliatelo sottile. Tritate finemente la cipolla, il sedano, la carota e il prezzemolo. Mettete il trito in una pentola capiente insieme a un cucchiaio d’olio e fate rosolare dolcemente. Unite il cavolo e lasciatelo insaporire qualche minuto. A questo punto salate, aggiungete 1 litro scarso d’acqua e portate a ebollizione. Unite il riso, aggiustate di sale e continuate la cottura a fiamma bassa, con il coperchio leggermente sollevato, per circa 1 ora. Se necessario, aggiungete un po’ d’acqua. Servite la minestra con il parmigiano grattugiato e, se desiderate, una spolveratina di pepe nero macinato al momento.

Autunno

Flan di carote Ingredienti per 2 persone: 3 carote, 1 uovo, 2 cucchiai di parmigiano, 1/2 bicchiere di latte, 1 cucchiaino di semi di cumino, sale e pepe, 1 noce di burro. Lavate e raschiate le carote, tagliatele a tocchetti e fatele stufare in poca acqua,

insieme a 1 cucchiaino di semi di cumino e a un pizzico di sale, finché avranno assorbito tutta l’acqua. Unite il latte e frullatele in modo da ottenere una purea omogenea. Incorporate il parmigiano e aggiungete l’uovo precedentemente sbattuto. Mescolate e aggiustate di sale e pepe. Versate il composto in 2 stampini da budino antiaderenti (o in un unico stampo grande), precedentemente unti di burro. Infornate, a 180 °C, per circa 25 minuti. Sformate i flan su piatti riscaldati e serviteli ben caldi.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Broccoli alle mandorle Ingredienti per 2 persone: circa 400 g di broccoletti, 1 cucchiaio di mandorle sgusciate, 1 noce di burro, 2 cucchiai di succo di limone. Lavate i broccoli ed eliminate le parti più dure. Rompete i fiori in cimette e tagliate a fettine i gambi dopo aver eliminato la parte fibrosa che li ricopre. Cuoceteli a vapore per 7-8 minuti in modo che si inteneriscano restando però croccanti. Nel frattempo fate fondere il burro in un padellino (senza farlo annerire) e aggiungete le mandorle tritate. Spegnete, unite il succo di limone e un pizzico di sale. Mescolate, versate sui broccoli caldi e servite subito.

INVERNO

L’inverno è la rappresentazione della quiete, del riposo, della riflessione. La neve custodisce i tesori della terra, che il sole svelerà a primavera. Mantra all’inverno: “Possa la quiete dell’inverno calmare la mia mente”. Solstizio d’inverno: 21 dicembre Equinozio di primavera: 21 marzo

La forza del sole, la luce Il sole si trova sulla verticale a 23 gradi, 27 primi di latitudine sud. I suoi raggi giungono al nostro emisfero con la massima inclinazione, la loro forza si fa quindi sentire debolmente. A partire dal 22 dicembre le giornate si allungano progressivamente. Alla fine dell’inverno le ore di luce sono pari a quelle di buio.

Il clima In inverno le temperature si mantengono sui livelli più bassi dell’anno e le precipitazioni atmosferiche variano a seconda delle zone.

La festa d’inverno Natale, festa della natività, coincide con l’inizio del solstizio invernale, quando le ore di luce tornano ad aumentare. Prima del cristianesimo il solstizio veniva festeggiato con diversi rituali fra cui i saturnali, riti del sole nuovo, dedicati a Saturno, dio del tempo e della ciclicità della natura, che sancivano il ritorno alla luce, ed era considerato il precursore della “rinascita” primaverile. L’albero di Natale è il simbolo della vitalità e della ritmicità della natura, della sua capacità di organizzare e trasformare l’energia della terra e quella del cielo e di rinnovarsi continuamente. Col solstizio invernale, si festeggiano, anche capodanno e l’epifania con i suoi

falò, in cui si bruciano simbolicamente le cose vecchie di cui ci si vuole liberare prima di iniziare il nuovo anno.

In natura Il freddo blocca la crescita vegetativa delle piante verso l’alto (le chiome). Le radici, che assorbono dalla terra l’acqua e i principi nutritivi necessari alla sopravvivenza, invece si sviluppano. Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, per molte piante il freddo costituisce uno stimolo allo sviluppo. L’arresto delle attività vegetative consente, infatti, di accumulare le energie necessarie per la crescita e la produzione dei frutti che avviene nella bella stagione (le piante coltivate in serra sono meno produttive). Negli ultimi mesi invernali sono proprio le basse temperature, assieme all’allungamento delle giornate, a fermare la produzione degli ormoni vegetali responsabili dello stato di quiescenza, iniziato in autunno, e a predisporre lo sviluppo delle gemme riattivando il ciclo vegetativo.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Nel nostro corpo ◆ Anche se le case e i luoghi di lavoro oggi sono ben riscaldati, le temperature esterne restano basse e il nostro organismo è costretto ad adattarsi a continui cambiamenti. ◆ Quando il freddo è intenso i vasi sanguigni periferici tendono a restringersi, la circolazione sanguigna dei tessuti esterni diminuisce, mentre aumenta quella degli organi interni per assicurare il mantenimento della giusta temperatura. Questo è il motivo per cui le persone che vi sono predisposte hanno maggiori problemi di pressione alta. ◆ Attraverso questo meccanismo il freddo ha anche un’azione tonificante, che migliora il tono dei tessuti e della pelle, rendendoli più sodi ed elastici. ◆ In questa stagione aumenta la produzione degli ormoni surrenali e della tiroide, che aiutano l’organismo ad adattarsi allo “stress” e agli sbalzi termici. Di conseguenza diminuisce la sintesi di proteine e rallenta il rinnovamento dei tessuti, mentre aumenta l’utilizzazione delle riserve di grassi presenti nel tessuto adiposo e quelle di zuccheri contenute nei muscoli. L’organismo è quindi predisposto a “bruciare” di più. ◆ La mancata esposizione al sole e la vita sedentaria rallentano il rinnovamento delle ossa. ◆ C’è una tendenza maggiore alla diffusione delle malattie infettive (come l’influenza). ◆ La mancanza di luce naturale può causare, come in autunno, squilibri dell’umore e dell’appetito (per esempio depressione o fame di zuccheri).

Per sentirsi bene ◆ La prima cosa da fare, come in autunno, è dedicare un numero di ore sufficienti al riposo notturno. È raccomandabile coricarsi presto e svegliarsi alle prime luci, seguendo i ritmi solari. ◆ Cercate di stare il più a lungo possibile all’aria aperta, almeno nei giorni di riposo. Camminate una mezz’ora tutti i giorni. ◆ Proteggetevi bene dal freddo (soprattutto i piedi, con calze pesanti). La pelle del viso può essere protetta dagli sbalzi di temperatura con una buona crema nutriente. Una volta adeguatamente coperti l’esposizione al clima rigido costituisce un ottimo stimolo per tutto l’organismo. ◆ Le giornate si sono già allungate: si preparano i rinnovamenti primaverili. Approfittatene. L’organismo è naturalmente predisposto a “bruciare” i chili superflui. Evitando gli eccessi alimentari si può arrivare alla primavera in perfetta forma. ◆ Se avete in programma una vacanza dove il clima è caldo (per esempio nei paesi tropicali) rimandatela alla fine dell’inverno (cioè verso febbraio). Al ritorno troverete già un clima primaverile e il vostro organismo sarà preparato ad affrontarlo. Un viaggio al caldo nel cuore dell’inverno è invece poco favorevole, comporta infatti un elevato investimento di energia per adattarsi alle differenze climatiche (è un processo che richiede almeno una ventina di giorni, sia all’andata che al ritorno). ◆ Specialmente in questa stagione evitate di guardare a lungo la televisione, soprattutto se durante la giornata lavorate al computer o alla scrivania, in ambienti poco illuminati. ◆ Approfittate del ritmo più lento e regolare delle giornate per dedicare il giusto tempo a voi stessi. Ore di luce all’aria aperta, attività fisica e dieta equilibrata vi aiuteranno a prevenire i disturbi della stagione, a evitare indesiderabili aumenti di peso e a riequilibrarlo se è eccessivo. C’è infatti una maggiore facilità a utilizzare i grassi di deposito. ◆ Ricordatevi che in questo periodo il corpo si prepara ad affrontare i processi di depurazione e rinnovamento primaverili: ha bisogno di accumulare la giusta quantità di energia. Aiutatelo riorganizzando e migliorando le vostre abitudini.

A tavola

Inverno

Quantità Un’alimentazione ricca di energia aiuta a difendersi dal freddo e quindi è raccomandabile soprattutto nei periodi in cui si svolge attività all’aria aperta (per esempio durante le vacanze). Se invece si vive al chiuso non è necessario aumentare molto la quantità di cibo. È importante, piuttosto, come in autunno, dividere la razione alimentare quotidiana in 4-6 pasti, fra cui almeno un paio a base di frutta.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Qualità Come l’autunno, anche l’inverno è un periodo di maggiore stress per il corpo rispetto alla bella stagione. Aumenta infatti, soprattutto in città, l’esposizione ad alcuni fattori squilibranti come inquinamento, luce artificiale, riscaldamento, superlavoro, vita in ambienti chiusi e così via. Il cibo fresco, vitale, equilibrato, rappresenta un buon rifornimento di energie provenienti dall’esterno, diminuisce i rischi legati all’inquinamento atmosferico, migliora le difese immunitarie dell’organismo prevenendo l’influenza e altri disturbi invernali. ◆ Frutta e verdura sono alimenti protettori per eccellenza. Vanno scelte, come sempre, fra quelle di stagione che, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, sono numerose. Evitate quindi pomodori, zucchine, fragole e altri prodotti estivi, ricchi d’acqua e rinfrescanti, disponibili in tutti i supermercati, e privilegiate invece quelli invernali, che si sviluppano al freddo. ◆ Fra gli ortaggi sono particolarmente raccomandabili tutti quelli appartenti al numeroso gruppo delle Brassicacee, che comprende, oltre al cavolo (consigliabile anche sotto forma di crauti), cavolfiore, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, broccoli e ravanelli. Consumatene una razione al giorno per aiutare l’organismo a difendersi dai danni provocati dall’inquinamento. Sono raccomandabili, inoltre, le radici e i tuberi, fra cui patate, carote, pastinaca, scorzonera, sedano rapa. Vanno aggiunti a questa lista i carciofi, gli spinaci, i funghi, specialmente secchi, e la zucca. ◆ Fra la frutta privilegiate mele, pere, agrumi. Una spremuta è indispensabile, ogni giorno, per assicurare la giusta quantità di vitamina C, il cui fabbisogno, in inverno, aumenta. Sono raccomandabili, inoltre, piccole quantità di frutta secca (fichi, datteri ecc.) e di semi oleaginosi come noci, nocciole e pinoli, utili specialmente a chi segue una dieta vegetariana, per integrare l’apporto di proteine. Semi di zucca, lino e sesamo sono degli ottimi integratori di minerali e oli essenziali. Aggiungeteli alla prima colazione, oppure alle insalate. Consumateli quando sono freschi; conservateli in vasi di vetro scuro, al riparo dall’aria e dall’umidità. ◆ I cereali, sempre indispensabili per la loro funzione riequilibrante ed energetica, in questa stagione sono particolarmente necessari perché contribuiscono ad attenuare gli squilibri dovuti alla mancanza di luce (disturbi dell’appetito, depressione, ansia ecc.). Inoltre vengono facilmente utilizzati dall’organismo senza lasciare residui tossici. I più consigliabili per l’inverno sono riso, orzo, avena, segale e grano saraceno, da scegliere possibilmente fra quelli integrali. ◆ Fra i legumi secchi, da utilizzare 1-2 volte la settimana, sono raccomandabili lenticchie, soia e fagioli azuki. ◆ D’inverno è consentito aumentare leggermente l’uso di cibi di origine animale, soprattutto nei periodi passati all’aperto, perché le proteine aumentano la resistenza al freddo. Fra le carni, preferite il maiale magro e il manzo; fra i pe-

sci, raccomandabili almeno 1 volta la settimana, alici, sgombri, sardine e altro pesce azzurro. ◆ Fra i latticini, i formaggi stagionati (per esempio il grana) sono i più riscaldanti. Lo yogurt ha proprietà rinfrescanti, tuttavia è consigliabile, in piccole quantità, per mantenere integra la flora batterica intestinale, che fra le altre importantissime funzioni gioca un ruolo nel mantenimento dell’immunità dell’organismo e aiuta quindi a prevenire le forme influenzali tipiche della stagione. Consumatelo a temperatura ambiente, non freddo di frigorifero. Condimenti e aromi ◆ Per insaporire il cibo sono consigliabili spezie riscaldanti come lo zenzero, il cardamono, il cumino, il coriandolo, da aggiungere in piccolissime quantità. ◆ Come aromatizzanti per verdure e minestre sono raccomandabili salsa di soia senza glutammati (tamari) e miso (prodotto fermentato della soia). Fra i grassi preferite l’olio extravergine d’oliva, integrato da piccole quantità di burro crudo. Sono inoltre consigliabili aceto di mele e succo di limone. Cottura ◆ Privilegiate quelle in umido, al forno o la bollitura. Evitate l’eccesso di frutta e verdura crude. Bevande ◆ Oltre all’acqua, alle spremute d’agrumi, e alle tisane calde è consigliabile un bicchiere di vino, preferibilmente rosso, soprattutto nel pasto serale. Evitate le bevande ghiacciate. L’orto dell’inverno ◆ Frutta: alchechengi, ananas, arance, avocado, kiwi, limoni, mandarini, mele, pere, pompelmi, frutta secca, mandorle, nocciole, noci. ◆ Verdura: broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo, funghi champignon, cicoria dolce, cipolle, finocchi, germogli, indivia, patate, patate dolci, porri, radicchio trevigiano, rape, scalogno, scorzonera, sedano rapa, spinaci, zucca.

Gli esercizi per l’inverno

Inverno

Approfittate del fine settimana di riposo per imparare questi esercizi che vi accompagneranno durante tutta la settimana rigenerante. Fateli, preferibilmente, nelle ore suggerite nello schema settimanale che segue. Se riuscite ripeteteli durante tutto l’inverno.

Kriya - tecnica di purificazione Mridanga Kriya - Tamburo (Al mattino, appena alzati) Il Tamburo è utilissimo per purificare i bronchi, è raccomandabile specialmente a chi vive in ambienti inquinati e a chi fuma. Sedetevi in una posizione comoda, che mantenga il busto diritto. Inspirate, lentamente e profondamente, ma senza alcuno sforzo, e contemporaneamente picchiettate con i polpastrelli, a martelletto, tutta la zona del petto. Espirate, sempre lentamente e profondamente, e battete coi palmi delle mani sulla stessa zona che avete picchiettato inspirando. Ripetete questo esercizio circa 10 volte nella zona toracica, quindi, se avete un po’ di tempo, eseguitelo anche nella zona addominale, per massaggiare gli organi interni (in questo caso è particolarmente importante farlo solo al mattino, a digiuno), infine ripetetelo sulla zona sacro-lombare, per portare beneficio all’apparato genito-urinario. Pranayama - esercizio di respirazione Ujjayi pranayama - respiro del Vittorioso (Al mattino, appena alzati, e alla sera a letto)

YOGA E ALIMENTAZIONE

Il respiro del Vittorioso rafforza le vie respiratorie, cura i disturbi intestinali, calma i nervi, tonifica tutto l’organismo. Sedetevi in una posizione confortevole con il busto ben diritto ed eseguite qualche respiro calmo e regolare. Inspirate e contemporaneamente producete un suono, soffocato e profondo, come se fossero le orecchie e la gola, e non il naso, a inspirare, anche se l’aria sta entrando dalle narici. Trattenete poi per 3/4 secondi il respiro; quindi chiudete la narice di destra ed espirate dalla sinistra. L’inspirazione deve essere molto più breve dell’espirazione: come un piccolo sussulto, con i polmoni che non vengono completamente riempiti. Ripetete alcune volte questo respiro, finché non ne avrete padronanza; allora potrete prolungare la pratica per alcuni minuti. Se avete problemi di ipertensione non trattenete l’aria più di 1o 2 secondi.

Massaggio dell’inverno Sabato e domenica al mattino, durante la settimana; se avete tempo, prima di coricarvi. Il massaggio ai piedi, oltre che rilassare il corpo intero, ha una forte e benefica azione tonificante per gli organi del bacino e dell’addome e facilita la diuresi.

I piedi e le gambe sono le parti del corpo che vanno particolarmente curate e massaggiate in questa stagione di “consolidamento”. Dalle dita dei piedi partono tanti canali di energia che salgono lungo le gambe e percorrono il corpo intero concentrandosi su organi e visceri; sotto le piante ci sono riflessi d’organo e verso la parte interna, dal tallone all’alluce, i riflessi di tutta la colonna vertebrale; così, massaggiando il piede, portiamo energia equilibrata all’intero corpo. Prendetevi un piede tra le mani e iniziate a massaggiarlo: partendo dalle dita, tiratele l’una dopo l’altra, fate poi il gesto di avvitarle e svitarle. Dall’alluce partono ben tre canali energetici: quelli del fegato, della milza e del pancreas. Il secondo dito porta al canale dello stomaco, il terzo guida al canale dei reni, che si sviluppa verso il centro del piede, dove inizia la conca plantare. Il quarto dito porta il canale della vescichetta biliare e il quinto quello della vescica urinaria. Portando i vostri pollici verso la pianta del piede, esercitate pressione con piccoli movimenti rotatori, passando tutto il piede dalle dita al tallone e insistendo bene sui punti che percepite più sensibili o dolenti. Poi andate alla caviglia e frizionatela con le due mani facendo movimenti circolari e salite con gli stessi movimenti sulle gambe, sulle ginocchia e sulle cosce. Ponete le due mani sulla parte anteriore della coscia puntando i pollici all’inguine e, facendo “camminare” le altre dita, premete sulla pelle e “disegnate” due solchi; massaggiate con questa tecnica più volte tutta la coscia nella sua lunghezza (questo aiuta anche a prevenire e curare le fastidiose sciatalgie). Tutto ciò che fate su di un lato va chiaramente ripetuto sull’altro.

Rilassamento Tutte le sere, quando vi è possibile. ◆ Distendetevi supini e lasciate che tutto il corpo sprofondi dolcemente. Sentite la vostra gamba destra e inspirando contraete ogni muscolo; durante la fase di espirazione abbandonate ogni tensione e sentite il piede che si rilassa, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio, la coscia e il gluteo. ◆ Sentite la gamba sinistra e inspirando contraetene ogni muscolo che rilassate durante l’espirazione. Ascoltate per qualche minuto le vostre gambe sprofondare e poi diventare sempre più leggere.

Per la cura del corpo Inverno

Bagno riscaldante e tonificante Ingredienti: 1 kg di sale marino integrale grosso, circa 50 litri di acqua a 37.5 gradi.

Mettete il sale nella vasca. Misurate con una tanica capiente circa 50 litri di acqua alla giusta temperatura e immergetevi nella vasca. Con l’aiuto di una spugna marina massaggiate dolcemente tutte le parti del corpo per una quindicina di minuti. A questo punto asciugatevi con un asciugamano di spugna, avvolgetevi in una pesante coperta di lana e sdraiatevi sul letto, per circa 30 minuti. Prima di rivestirvi, se lo desiderate, fate una doccia tiepida, asciugatevi e massaggiatevi con l’olio descritto qui sotto.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Olio riscaldante per il massaggio Ingredienti: 100 cc di olio di mandorle dolci, 100 cc di olio di germe di grano, 20 gocce di essenza di rosmarino, 30 gocce di essenza di lavanda. Mescolate bene tutti gli ingredienti in una bottiglietta di vetro scuro. Chiudete con cura. Prima di riutilizzare l’olio scuotetelo energicamente. Per favorire l’assorbimento, in caso di pelle molto secca, mescolate l’olio con una normale emulsione per il corpo. Questo olio può essere usato dopo il bagno, con la pelle leggermente umida, ogni volta che lo si desidera.

Calendario della settimana SABATO: PURIFICAZIONE Ricordatevi: affrontate la giornata con calma, concedetevi una vera pausa di riposo provando a distaccarvi dalle cose di tutti i giorni (comprese discussioni, radio e tv). Tempo permettendo state almeno un paio d’ore all’aria aperta, passeggiando per difendervi dal freddo. Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Durante la mattinata Massaggio ai piedi e alle gambe Passeggiata di circa 1 ora, preferibilmente lontano dal traffico 1 tazza di decotto di equiseto Pomeriggio Pranzo Passato di verdura caldo Mele e pere cotte Durante il pomeriggio Riposo Meditazione Se ne sentite la necessità, un frutto Sera Cena Mele e pere cotte con uva passa Prima di coricarvi Respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Rilassamento Inverno

Nota: le ricette segnate con l’asterisco si trovano al termine del capitolo.

Meditazione Trovate una posizione confortevole, che mantenga il busto diritto, perché sia più facile l’ascolto del vostro respiro, calmo e regolare. Restate qualche minuto a osservare l’aria che entra ed esce dalle narici. Con gli occhi chiusi dolcemente, con le labbra che si sfiorano appena, visualizzate con gli occhi della mente un paesaggio d’autunno inoltrato, con gli alberi spogli, coi campi vuoti. Quel paesaggio è lì, pronto, ad aspettare di essere ricoperto da un velo di neve. La neve inizia a cadere leggera e sottile su tutte le cose.

In cucina DECOTTO DI EQUISETO Fate bollire, per circa 10 minuti, 3 cucchiai di fusti di equiseto in un 1 litro d’acqua. Spegnete, lasciate riposare 15 minuti e filtrate. Bevete il decotto a tazzine, caldo o tiepido, addolcito con miele. Conservate quello che non utilizzate in frigorifero. Si può preparare anche la sera prima. INFUSO DI CAMOMILLA E FIORI D’ARANCIO Lasciate in infusione, per 5 minuti, 1/2 cucchiaino di fiori di camomilla e 1/2 di fiori d’arancio in una tazza d’acqua bollente, coperta. Filtrate e bevete l’infuso, ancora ben caldo, addolcito con miele.

YOGA E ALIMENTAZIONE

PASSATO DI VERDURE 2 patate, 2 carote, 2 gambi di sedano, 2 cucchiai di lenticchie rosse, 1 pezzo di cavolo, 1 pezzo di zucca, sale marino, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Cuocete la verdura per circa 1 ora, dopo averla mondata, lavata e ridotta a pezzettini, in 1 litro e 1/2 d’acqua. Passate al frullatore metà della minestra, condite con un filo d’olio e consumate la minestra ben calda. Conservate le verdure restanti in frigorifero, per la cena. Frullate all’ultimo momento. Se avete molto appetito arricchite con fiocchi di cereali o riso integrale.

DOMENICA: RILASSAMENTO - MEDITAZIONE CONCENTRAZIONE Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Prima colazione Caffè yannoh con miele, porridge con mela e banana, 1 bicchiere di spremuta d’arancia Ripetete la sequenza del saluto all’inverno finché non l’avete imparata bene Massaggio dei piedi e delle gambe Passeggiata di circa 1 ora, preferibilmente lontano dal traffico Pomeriggio Pranzo Insalata mista: circa 200 g di verdura cruda a piacere (condita con olio extravergine d’oliva, succo di limone, tamari), riso e lenticchie*, mele e datteri* Durante il pomeriggio Riposo, meditazione Se ne sentite la necessità, 1 frutto Se avete tempo preparate la germogliera Se possibile, ripetete la passeggiata del mattino

Inverno

Sera Bagno e massaggio rilassante Cena Brodo vegetale preparato con verdure miste a piacere, patate ripiene*, cime di rapa al cartoccio* Pane a piacere Frutta fresca di stagione Prima di coricarvi Respiro del Vittorioso Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Rilassamento

Meditazione In posizione comoda, in cui le gambe possano rilassarsi fino a essere dimenticate, iniziate l’ascolto di voi stessi attraverso un respiro calmo e regolare che dura alcuni minuti. Con gli occhi della vostra mente ritornate al paesaggio di ieri, dove la neve iniziava a cadere leggera; ora si fa più fitta e corposa. Osservate le falde cadere, danzando nel cielo, per poi posarsi sulla terra, sugli alberi, sulle cose vicine e lontane. Osservate la neve che cade e accompagnatela mentre ricopre le cose, le avvolge e le protegge.

In cucina PORRIDGE, MELA E BANANA Fate bollire circa 200 ml d’acqua, unite 3-4 cucchiai di farina d’avena e lasciate cuocere, mescolando, per circa 10 minuti, finché avrò raggiunto la giusta consistenza. Unite 1 cucchiaio di miele, 1 mela grattugiata e 1/2 banana schiacciata, il succo di 1/2 limone e, se desiderate, qualche nocciola. Consumate tiepido. Potete sostituirlo con pane integrale, miele e banana o con un’altra delle colazioni proposte. Il porridge può essere preparato più denso e diluito con yogurt. CAFFÈ YANNOH Miscela di cereali e radici tostate, reperibile in erboristeria.

YOGA E ALIMENTAZIONE

L’orto in casa I germogli freschi sono ricchi di vitamine e minerali e costituiscono un’ottima integrazione di queste preziose sostanze nella dieta invernale. Si coltivano facilmente in casa, utilizzando le apposite germogliere, reperibili in qualsiasi erboristeria, o in alternativa, con il metodo che descriviamo in seguito, valido specialmente per i legumi. Sciacquate a lungo i semi sotto l’acqua corrente, quindi, quando sono ben umidi, metteteli in un vasetto di vetro; chiudetelo con una pezzuola di stoffa fissata con un elastico e coricatelo su un fianco. Sistemate il vasetto in un angolo buio e sciacquate i semi almeno una volta al giorno, in modo da mantenerli sempre ben bagnati. Richiudete ogni volta il vasetto come descritto. Ripetete l’operazione fino a che si sono formati dei germogli lunghi circa 4-5 centimetri. A questo punto lasciateli inverdire alla luce 1-2 giorni e consumateli, da soli, oppure insieme a diversi tipi di insalate. Non cuoceteli.

LUNEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Prima colazione Caffè yannoh secondo la quantità desiderata (dolcificato con miele), pane integrale tostato con miele e banana 1 bicchiere di spremuta d’arancia Pomeriggio Pranzo Insalata mista preparata con circa 200 g di verdura cruda con olio extravergine, tamari, succo di limone a piacere Stufato di rape, porri e zucca* Polpettone di carne e verdura* Pane a piacere Durante il pomeriggio Se possibile, 1 tazza di infuso di equiseto o di tè alla frutta Frutta fresca di stagione Sera Cena Bortsch* Lattuga, carote, caciotta* Pane a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno Massaggio ai piedi e alle gambe Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Rilassamento

In cucina Se siete vegetariani: sostituite il polpettone di carne e verdure con uno esclusivamente vegetale, preparato con verdure passate a piacere, un paio di uova, pangrattato e mezza tazza di purea di lenticchie rosse. Aromatizzate con santoreggia, salvia e maggiorana. Cuocetelo al forno, avvolto nell’apposita carta pergamena.

Inverno

Meditazione Sedetevi in posizione di meditazione, fermate il corpo per fermare anche la mente, per permetterle di concentrarsi su un solo punto. Regolarizzate il ritmo del vostro respiro, quindi visualizzate il paesaggio spoglio su cui la neve dell’inverno sta cadendo sempre più copiosa. Si posa sulla terra, sfiorandola appena, e la ricopre a strati che diventano ogni volta più compatti. Si posa sugli alberi ingrandendone i rami, cambiandone colore e forma. La danza della neve termina sugli alberi, sulle case o sulla terra.

Al bar, in mensa, al ristorante PORRIDGE, MELA E BANANA Fate bollire circa 200 ml d’acqua, unite 3-4 cucchiai di farina d’avena e lasciate cuocere, mescolando, per circa 10 minuti, finché avrete raggiunto la giusta consistenza. Unite 1 cucchiaio di miele, 1 mela grattugiata e 1/2 banana schiacciata, il succo di 1/2 limone e, se desiderate, qualche nocciola. Consumate tiepido. Potete sostituirlo con pane integrale, miele e banana o con un’altra colazione a scelta tra quelle della settimana. Il porridge può essere preparato più denso e diluito con yogurt.

YOGA E ALIMENTAZIONE

CAFFÈ YANNOH Miscela di cereali e radici tostate, reperibile in erboristeria.

MARTEDÌ Mattina Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Prima colazione Caffè yannoh secondo la quantità desiderata, dolcificato con miele Fiocchi di cereali, frutta secca e noci (circa 4 cucchiai della miscela) 1 mela, 1 pera, 1 vasetto di yogurt (a temperatura ambiente) 1 bicchiere di spremuta d’arancia, pompelmo e limone Pomeriggio Pranzo Insalata mista con circa 200 g di verdura cruda di stagione a piacere Tagliatelle di grano saraceno con patate e cavolo* Durante il pomeriggio Se possibile, 1 tazza di infuso di equiseto o di tè alla frutta Frutta fresca di stagione

Meditazione Ritrovate la vostra posizione confortevole, in cui potete fermarvi e meditare sull’inverno, la stagione in cui la neve protegge e mantiene caldi i tesori della terra. Tornate alla visione della neve che ricopre tutto il vostro paesaggio. Quello che vi interessa particolarmente è concentrarvi sul cadere della neve; se veramente la mente è lì, riuscirete a “sentire” la neve come se cadesse sul vostro corpo nudo, per ricoprirlo di un velo protettivo, un velo da cui la nudità non traspare. Guardate la neve coprire ogni cosa per chiuderla, proteggerla, consolidarla. Inverno

Sera Cena Crema di porri e carote* Tortino di zucca* Frutta di stagione Pane a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) Massaggio dei piedi e delle gambe A letto Respiro del Vittorioso Rilassamento

In cucina MISCELA DI CEREALI Circa 3-4 cucchiai di cereali misti a piacere (avena, corn flakes e riso soffiato sono i più digeribili), 1 cucchiaino di uvetta, 1/2 cucchiaino di pinoli, 1/2 cucchiaino di semi di zucca, 1/2 cucchiaino di semi di lino. Mescolate il tutto e utilizzate con yogurt o latte.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Un panino con formaggio e verdure cotte o crude, oppure un piatto di pastasciutta, condita semplicemente, con molta verdura. Arricchite con frutta di stagione e spremuta di agrumi.

MERCOLEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Prima colazione Caffè yannoh secondo la quantità desiderata (dolcificato con miele) Focaccia dolce* 1 bicchiere di spremuta d’arancia Pomeriggio Pranzo Pinzimonio di verdura al vapore* Spiedini di sarde* Pane integrale a piacere Durante il pomeriggio Se possibile, 1 tazza di infuso di equiseto o di tè alla frutta Frutta fresca di stagione Sera Cena Insalata mista, preparata con 200 g di verdure a piacere, olio extravergine d’oliva, succo di limone e tamari Spaghettini di farro alla carbonara di verdure* Frutta di stagione Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Vittorioso Sequenza del Saluto all’inverno (pagg. 274-279) Massaggio ai piedi e alle gambe Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Respiro del Vittorioso Rilassamento

Inverno

Meditazione Tornate a sedervi in una posizione facile, per poter meglio fermare la mente in un punto e da quel punto espanderla. Fate in modo che non ci sia alcuna tensione nel vostro corpo e sentite il respiro, come un soffio sottile, calmo e regolare. Ieri avevate visualizzato un paesaggio ricoperto di neve, ritornate a quella immagine, al candore della neve che ricopre ogni cosa. Ancora cade la neve sul vostro paesaggio, come sul vostro corpo, ed è soffice, leggera, luminosa. La neve cade sulle cose perché possano mantenersi e rafforzarsi; lasciatela cadere anche su di voi, lasciate che vi ricopra, è leggera, lascia traspirare la vostra pelle, rende fluido il vostro respiro.

In cucina

YOGA E ALIMENTAZIONE

INSALATA MISTA Scegliete le verdure suggerite all’inizio del capitolo. Ottimi, per l’inverno: oltre a radicchio, carote, sedano rapa, finocchi, sedano normale, spinaci (solo le foglie tenere). Arance, succo di limone, semi oleosi (come lino, zucca, sesamo) si prestano per condire. Per chi è vegetariano: sostituite le sarde con formaggio (scamorza, caciocavallo), eventualmente leggermente gratinato al forno, con un po’ di rosmarino.

Al bar, in mensa, al ristorante Un panino con formaggio o uova e verdura, oppure un’abbondante porzione di verdura cotta, una di pesce o formaggio. Aggiungete frutta fresca di stagione e/o spremuta di agrumi.

GIOVEDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di decotto di equiseto Prima colazione Caffè yannoh secondo la quantità desiderata (dolcificato con miele) 2 fette di pane integrale con ricotta, uvette e miele 1 bicchiere di spremuta d’arancia e limone Pomeriggio Pranzo Insalata di cavolo* Pennette con la catalogna* Frutta di stagione Durante il pomeriggio Se possibile, 1 tazza di infuso di equiseto o di tè alla frutta Frutta fresca di stagione Sera Cena Minestra di riso e porri* Pastinaca gratinata* Insalata di carote e germogli di crescione Pane a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) Massaggio ai piedi e alle gambe Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Rilassamento

Inverno

Meditazione Sedetevi comodamente per tornare alla vostra meditazione quotidiana; lasciate ogni cosa, ogni pensiero che riguarda la vostra vita, almeno per questi pochi minuti. Pensate a voi stessi, ascoltatevi mentre respirate; fate che il respiro divenga più profondo, ogni volta più profondo, poi gradualmente fatelo tornare calmo e regolare. Siete al sesto giorno della meditazione dell’inverno: ora la conoscete, ma ugualmente non date nulla per scontato, spesso ciò che già conosciamo ci porta a qualcosa di “meccanico” e ci impedisce di andare nel nostro profondo; non lasciate che questo accada. Tornate con pazienza al paesaggio invernale dove la neve ha ricoperto ogni cosa, ma continua a cadere, sempre più protettiva, sempre più consolidatrice; protegge i semi nei campi perché possano germogliare in primavera, come protegge voi perché possiate con più vigore “riaprirvi” alla vita.

In cucina INSALATA DI CAROTE E GERMOGLI DI CRESCIONE 2 carote grattugiate, 1/2 mela tagliata a cubetti, una manciatina di germogli di crescione, olio, succo di limone e sale marino.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Al bar, in mensa, al ristorante Una pizza margherita e una spremuta di agrumi; oppure un panino con formaggio e verdure cotte, o un primo asciutto, semplice, e un’insalata.

VENERDÌ Mattino Appena alzati Mantra all’inverno Purificazione: Tamburo Respirazione: respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) 1 tazza di infuso di equiseto Prima colazione Caffè yannoh secondo la quantità desiderata (dolcificato con miele) Pane integrale, burro (o ricotta), marmellata di agrumi 1 bicchiere di spremuta d’arancia, pompelmo e limone Pomeriggio Pranzo Insalata mista con circa 200 g di verdura cruda di stagione a piacere Gnocchi di cereali gratinati* Frutta di stagione Durante il pomeriggio Se possibile, 1 tazza di infuso di equiseto o di tè alla frutta Frutta fresca di stagione Sera Cena Crema di topinambur* Terrina di patate, finocchi e merluzzo* Pane a piacere Prima di coricarvi Meditazione Respiro del Vittorioso Sequenza di Saluto all’inverno (pagg. 274-279) Massaggio ai piedi e alle gambe Infuso di camomilla e fiori d’arancio A letto Rilassamento

Inverno

Meditazione Siete al settimo giorno di meditazione sull’inverno. Ritrovate una posizione del corpo che sia comoda e comporti una linea ben diritta del busto e delle spalle. Raccogliete le mani in grembo, sentite per alcuni attimi il vostro respiro come un soffio sottile, calmo e regolare. Pensate al vostro paesaggio invernale, ricoperto di neve soffice e d’un bianco luminoso. La neve non cade più, ogni cosa è protetta, sarà custodita fino alla fine dell’inverno, quando all’inizio della primavera i primi raggi solari sveleranno i segreti della terra e quelli del vostro corpo.

In cucina Per chi è vegetariano: sostituite il pesce con uno stufato di formaggio di soia, finocchi, olive nere e carote, cotti insieme, per circa 20 minuti, dopo aver ridotto tutto a tocchetti, con un filo d’olio, 1/2 bicchiere scarso di acqua e un goccio di tamari. Il formaggio di soia diventa più saporito se prima lo si lascia marinare nel tamari per circa 1 ora.

Al bar, in mensa, al ristorante

YOGA E ALIMENTAZIONE

Un panino con uova o formaggio e verdure, oppure un piatto di riso asciutto con un’insalata mista. Frutta fresca e/o spremuta d’arancia per concludere.

LE RICETTE DELL’INVERNO DOMENICA Riso e lenticchie Ingredienti per 2 persone: 150 g di riso integrale, biologico, 100 g di lenticchie di Rodi, mezza foglia di alloro, 1 cucchiaino di timo, 1 spicchio d’aglio, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, sale marino integrale e tamari, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Lasciate a bagno le lenticchie una notte. Tritate grossolanamente cipolla, carote, sedano e fateli rosolare in 1 cucchiaio d’olio. Unite le erbe aromatiche e lo spicchio d’aglio, quindi, allontanando la pentola dal fuoco versate le lenticchie ben scolate. Aggiungete sale marino quanto basta e coprite d’acqua. Fate cuocere, lentamente, per circa un’ora. Quando le lenticchie sono morbide alzate la fiamma e fate evaporare quasi tutto il liquido di cottura, lasciandone però un pochino perché le lenticchie non restino troppo asciutte. Unite un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mescolate con cura e lasciate riposare per 5 minuti. Servite le lenticchie con riso integrale bollito, ben caldo e, a parte, tamari, olio extravergine d’oliva e parmigiano per condire. Patate ripiene Ingredienti per 2 persone: 4 patate novelle di medie dimensioni, 1/2 cucchiaio di mandorle tritate, 4-6 cucchiai di formaggio morbido, tipo caprino o ricotta, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, 1/2 porro, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Lavate con cura le patate, spazzolandole bene sotto l’acqua corrente, quindi ungetele leggermente di olio sulla superficie; avvolgete ogni patata in un foglio di carta d’alluminio, sigillate accuratamente e disponete su una teglia da forno. Passate in forno caldo, a 180 °C, per 40-50 minuti, finché le patate saranno morbide. In una pentola stufate il porro, precedentemente lavato e affettato molto finemente, con un goccio d’acqua, un pizzico di sale e 1 cucchiaino di olio. Mettete in una ciotola il formaggio, unite l’erba cipollina tritata, le mandorle, il porro stufato, l’olio, e mescolate con cura. Quando le patate sono cotte toglietele dal forno, liberatele dalla carta e dividetele a metà. Con l’aiuto di un cucchiaio prelevate un po’ di polpa e mescolatela al formaggio. Riempite ogni patata con il composto precedentemente preparato, spolverizzate con erba cipollina tritata e servite subito. Inverno

Cime di rapa al cartoccio Ingredienti per 2 persone: 400 g di cime di rapa, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale. Mondate e lavate le cime di rapa, scolatele e formate 2 mazzetti legandoli con del filo. Disponete sul piano di lavoro 2 fogli di carta di alluminio e ungeteli con poco olio. Mettete al centro di ogni foglio un mazzetto di cime di rapa condite con sale e pepe e chiudete con cura i cartocci. Fate cuocere in forno caldo, a 200 °C, per 35-40 minuti. Prima di servire lasciate riposare 5 minuti. Mele e datteri Ingredienti per 2 persone: 2 mele renette piccole, 8 datteri freschi, 2 cucchiai di panna o di yogurt. Snocciolate i datteri e tagliateli in senso orizzontale. Sbucciate le mele, eliminate il torsolo e riducetele a cubetti. Mettete il tutto in un’insalatiera, aggiungete la panna leggermente montata (o lo yogurt) e servite. LUNEDÌ

YOGA E ALIMENTAZIONE

Bortsch Ingredienti per 2 persone: 1 barbabietola rossa, 1 patata, 1 cipolla, 1 carota, 1/2 sedano rapa, 1 tazza di brodo vegetale (possibilmente preparato in casa con tutte le verdure), 2 cucchiai di panna acida o di yogurt, 1/2 cucchiaio di aceto, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, un pugno di orzo perlato precedentemente ammollato in acqua fredda per una notte, sale e pepe. In una pentola capiente, portate a ebollizione il brodo. Aggiungete l’aceto, la barbabietola pelata e tagliata a cubetti e fate cuocere per 1 ora. Unite tutte le altre verdure precedentemente lavate e ridotte a dadini e l’orzo, aggiustate di sale e cuocete per circa 3/4 d’ora. A fine cottura unite la panna e il prezzemolo tritato. Prima di servire lasciate riposare qualche minuto. Lattuga, carote e caciotta Ingredienti per 2 persone: circa 300 g di cuori di lattuga, 2 carote, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, aglio, 120 g di caciotta di pecora. Preriscaldate il forno a 200 °C. Nel frattempo mondate e lavate le verdure. Tagliate le carote per il lungo, a fette il più possibile sottili, quindi disponetele su una teglia da forno senza sovrapporle. Salatele e cospargetele uniformemente con un’emulsione ottenuta mescolando insieme 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e 2 cucchiai d’acqua. Disponete accanto alle carote i cespi di lattuga, ben lavati e ancora bagnati. Salateli, pepateli leggermente e irrorateli con un goccio d’olio.

Coprite la teglia da forno con un foglio di carta d’alluminio, infornate e cuocete per circa 40 minuti. Distribuite le verdure su due piatti, spolverizzatele con il prezzemolo tritato finemente (se desiderate con un po’ di aglio) e mettete accanto alla verdura una fetta di caciotta di pecora (o, se preferite, di caciotta di latte vaccino). Stufato di rape, porri e zucca Ingredienti per 2 persone: circa 200 g di fettina di zucca, 1 porro, 1 rapa, 1 cucchiaio d’olio extravergine di oliva, 1/2 cucchiaio di semi di sesamo, sale. Eliminate i semi dalla zucca e fatela cuocere, in forno caldo, a 150 °C, fino a che sarà ammorbidita. Sbucciatela e riducetela a cubetti. Mondate e lavate rape e porri e tagliateli a fettine sottili. Metteteli in una padella, con 1/2 bicchiere d’acqua, salate e cuocete, a pentola coperta, finché le verdure saranno ammorbidite ma ancora croccanti. A questo punto unite la zucca, aggiustate di sale e lasciate insaporire ancora 2 minuti, mescolando delicatamente. Condite con l’olio e i semi di sesamo e servite. Polpettone di carne e verdura Ingredienti per 2 persone: 100 g di polpa di manzo (da allevamenti controllati) magra e macinata al momento dell’utilizzo, 2 carote, 1 fetta di sedano rapa, una manciatina di mollica di pane precedentemente ammorbidita nel latte, 1 uovo, 1 cucchiaio di parmigiano, una manciatina di erbe aromatiche sminuzzate (salvia, timo, rosmarino, erba limoncina ecc.), poca scorza grattugiata di limone (non trattato), 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale. Mondate e lavate le verdure. In una terrina grattugiate finemente carote e sedano. Unite la carne, l’uovo, il formaggio grattugiato, la mollica di pane ammollata, la scorza di limone e sale quanto basta. Sminuzzate le erbe aromatiche e unitele all’insieme. Mescolate con cura, fino a ottenere un composto omogeneo. Ungete con un po’ d’olio una terrina di coccio e riempitela con il composto di carne. Coprite con un foglio di carta di alluminio e passate in forno caldo, a 180 °C, per circa 40 minuti. Lasciate intiepidire, rovesciate su un piatto di portata e tagliate a fette. Servite con verdura stufata o un’insalatina verde. MARTEDÌ

Inverno

Tagliatelle di grano saraceno con patate e cavolo Ingredienti per 2 persone: 160 g di tagliatelle di grano saraceno (tipo pizzoccheri valtellinesi) o, in alternativa, di tagliatelle di farro.

Per il condimento: 1 patata, 4-5 foglie di cavolo verde, 1 noce di burro, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, qualche fogliolina di salvia, 60 g di formaggio saporito (come bitto o casera), 2 cucchiai di latte, sale. Lavate le foglie di cavolo, eliminate la costa centrale, se è dura, e tagliatele a striscioline. Riducete a tocchetti la patata dopo averla pelata. Mettete le verdure in un pentolino con un filo d’olio, un pizzico di sale e un goccio d’acqua e lasciate stufare dolcemente. Grattugiate grossolanamente il formaggio, mettetelo in un pentolino, unite il latte e fatelo sciogliere a bagnomaria. Cuocete, al dente, la pasta in abbondante acqua salata. Nel frattempo fate fondere il burro in una padella. Unite l’olio e la salvia e lasciate insaporire, a fiamma bassissima, in modo che non annerisca. Scolate la pasta e versatela nella padella con 2 cucchiai della sua acqua di cottura. Unite la verdura stufata, il formaggio fuso e mescolate. Servite subito, su piatti caldi.

YOGA E ALIMENTAZIONE

Crema di porri e carote Ingredienti per 2 persone: 4 carote, 1 porro, 1 patata, 1/2 bicchiere di latte, 2 cucchiai di parmigiano, 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, 1 noce di burro, 2 fettine di pane integrale tostato, sale. Mondate e lavate le verdure. Raschiate le carote e riducetele a tocchetti. Tagliate a cubetti la patata. Affettate finemente i porri. Scaldate l’olio in una pentola, mettetevi i porri e fateli rosolare molto delicatamente. Unite le carote e la patata, lasciate insaporire, salate e aggiungete circa 3/4 di litro d’acqua. Fate cuocere, per una ventina di minuti, fino a che le verdure saranno tenere, quindi frullate. A questo punto rimettete la minestra sul fuoco, unite il latte, la noce di burro, aggiustate di sale e cuocete ancora per 2 minuti. Servite con parmigiano abbondante e crostini di pane tostato. Tortino di zucca Ingredienti per 2 persone: 1 fetta di zucca, 1/2 cipolla, una manciatina di prezzemolo, 2 noci di burro, 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, una manciatina di parmigiano, 1 spolveratina di cannella, 2 tuorli d’uovo, 2 albumi montati a neve, sale. Mettete la zucca in forno caldo, a 200 °C, per circa 30-40 minuti, finché sarà morbida. Eliminate i semi, la buccia e tagliatela a dadini. Tritate cipolla e prezzemolo e metteteli in una padella con l’olio e il burro, fate rosolare, delicatamente, quindi aggiungete le fettine di zucca e lasciate cuocere 5 o 6 minuti, aggiungendo, se necessario, un mestolino di brodo. Riducete la zucca in purea, unite i tuorli d’uovo, un pizzico di cannella, il parmigiano, salate e incorporate dolcemente gli albumi montati a neve. Mettete il composto in uno stampo da forno leggermente unto e livellate bene.

Lasciate cuocere, in forno caldo, a 200 °C, finché la zucca avrà preso un bel colore dorato. MERCOLEDÌ Focaccia dolce Ingredienti per 8 persone: 80 g di burro, 20 g di lievito, 500 g di farina, un pizzico di sale, 4 uova, 150 g di zucchero, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, la scorza di 1 arancia e di 1 limone (non trattati), 2 cucchiai d’acqua di fiori d’arancio, 1/2 litro di latte. Fate ammorbidire il burro e lavoratelo insieme allo zucchero in una terrina. Aggiungete il sale e l’olio, quindi la farina, il lievito e, una alla volta, le uova. Quando il composto è omogeneo, unite la scorza di agrumi, il latte e l’acqua di fiori d’arancio. Lavorate l’insieme dolcemente con le mani. Formate una corona con l’impasto e lasciate riposare per 1 ora. Quando il volume sarà raddoppiato cuocete in forn caldo, per circa mezz’ora, a 200 °C. Spaghettini di farro alla carbonara di verdure Ingredienti per 2 persone: 160 g di spaghettini di farro, 1 gambo di sedano, 1 carota piccola, 1/2 cipolla, un rametto di rosmarino, 1/2 spicchio d’aglio, 1 uovo, 2 cucchiai di parmigiano o pecorino, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Mondate e lavate le verdure. Tritate aglio e cipolla e fateli rosolare delicatamente nell’olio extravergine d’oliva. Unite qualche ago di rosmarino, carota e sedano tagliati a rondelle e lasciate cuocere le verdure fino a che saranno leggermente ammorbidite, ma ancora croccanti. Nel frattempo sbattete l’uovo con il parmigiano e cuocete al dente gli spaghetti. Scolateli, conservando un po’ della loro acqua di cottura e versateli nella pentola con le verdure. Unite l’uovo sbattuto e mescolate con cura. Servite immediatamente, su piatti ben caldi.

Inverno

Pinzimonio di verdure al vapore Ingredienti per 2 persone: 2 gambi di sedano, 2 carote, 2 finocchi piccoli (o 1 grande), 200 g di cime di broccoli. Per la salsa: 1 cucchiaio di tamari, 1/2 cucchiaio di aceto, un pizzico di zucchero, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale. Lavate con cura le verdure. Tagliate carote, sedano e cipolle a fettine sottili nel senso della lunghezza. Dividete i broccoli in cimette. Portate a ebollizione 3 tazze di acqua in una pentola capiente, disponetevi sopra una gratella per la cottura a vapore e adagiatevi, a strati, le verdure lasciando per ultimi i broccoli. Coprite e lasciate cuocere circa 5 mi-

nuti, in modo che le verdure si ammorbidiscano ma restino ben croccanti. A parte preparate il condimento. In una ciotola sciogliete il sale e lo zucchero nell’aceto, unite l’olio e il tamari ed emulsionate con cura. Distribuite in due ciotoline da pinzimonio. Servite le verdure calde o tiepide, disposte con cura su due piatti in modo da farne risaltare i colori. Volendo potete sostituire l’emulsione di olio e aceto con una salsina a base di yogurt ed erbe aromatiche. Spiedini di sarde Ingredienti per 2 persone: 400 g di sarde freschissime, una manciatina di mollica di pane sbriciolata finemente, 1 cucchiaio di uva sultanina precedentemente ammollata, un pezzettino di cipolla affettata, 1/2 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio scarso di pinoli, 4 foglie d’alloro, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Servono alcuni spiedini di legno lunghi. Strofinate con l’aglio una padella, scaldate un cucchiaio d’olio, quindi fatevi insaporire la mollica di pane, quindi su un tagliere, tritatela con la mezzaluna, mettetela in una ciotola, salate, pepate, unite i pinoli e le uvette. Pulite accuratamente le sarde, eliminando la testa, le lische e le interiora. Apritele a libro, senza rompere il dorso. Lavatele, asciugatele e disponetele aperte su un piatto. Distribuite sulle sarde il composto a base di pane e arrotolatele, formando degli involtini. Su ogni spiedino infilate 2 involtini di pesce, mettendo alla fine di ognuno un pezzettino di foglia di alloro e una fettina di cipolla. Disponete gli involtini in una pirofila leggermente unta, irrorateli con un goccio d’olio e passate in forno caldo, a 200 °C, per 7-10 minuti. Servite immediatamente.

YOGA E ALIMENTAZIONE

GIOVEDÌ Insalata di cavolo Ingredienti per 2 persone: 300 g di cavolo bianco, 2 cucchiai di olive nere, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaio di aceto di mele, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale. Lavate il cavolo, eliminate il torsolo e tagliatelo a striscioline sottili. Eliminate i noccioli dalle olive, tagliatele a pezzettini e unitele al cavolo. Aggiungete l’aceto e i semi di cumino e lasciate riposare in frigorifero, per 2 o 3 ore, in modo che si insaporisca bene. Poco prima di servire, aggiungete l’olio d’oliva. Pennette con la catalogna Ingredienti per 2 persone: 160 g di pennette, 400 g di catalogna, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1/2 scatola di pomodori pelati, 2 cucchiai di pecorino, sale, peperoncino. Mondate e lavate la catalogna, tagliatela grossolanamente, mettetela in una

pentola, copritela di acqua e fatela cuocere per 10 minuti per toglierle l’amaro. Intanto, in un tegamino, fate insaporire l’aglio nell’olio, quindi unite i pelati, il peperoncino, salate e cuocete il sugo per circa 30 minuti. Scolate la catalogna e rimettetela a cuocere in abbondante acqua salata. Quando è quasi cotta, aggiungete le pennette e terminate la cottura. Scolate il tutto e versatelo in una padella, unite il sugo di pomodoro, 1 cucchiaio d’olio e 3 cucchiai di pecorino. Fate saltare, a fiamma viva, per 2 minuti. Servite la pasta ben calda. Minestra di riso e porri Ingredienti per 2 persone: 80 g di riso, 1 porro, 1 patata, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di parmigiano, 1 noce di burro, alloro, aglio, noce moscata, sale e pepe. Mondate, lavate il porro e tagliatelo a fettine; pelate la patata e tagliatela a metà, pelate l’aglio. Scaldate l’olio in una pentola, aggiungete l’aglio, l’alloro, metà del porro e soffriggete dolcemente. Fate cuocere, per circa 15 minuti, controllando che non attacchi. Unite il riso e i restanti porri, la patata e coprite con circa 1 litro e mezzo di acqua fredda. Fate cuocere per 20 minuti circa, mescolando ogni tanto. Aromatizzate con una spolveratina di noce moscata. Poco prima di servire schiacciate la patata. Condite la minestra con una noce di burro e una spolveratina di grana e servite subito. Pastinaca gratinata Ingredienti per 2 persone: 300-400 g di pastinaca, 100 g di emmenthal o di formaggio olandese, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale. Raschiate le radici di pastinaca con un coltellino per eliminare la buccia che la ricopre; lavatele. Tagliatele a fettine dello spessore di circa 2 centimetri e mettetele in una pentola con 1 bicchiere d’acqua, 1 cucchiaio d’olio e un pizzico di sale. Fate cuocere, a fiamma bassa e con la pentola coperta, finché le pastinache saranno morbide. Se necessario aggiungete un po’ di acqua. Ungete una pirofila con un goccio d’olio d’oliva e disponete sopra, in un unico strato, le fettine di pastinaca. Cospargete con il formaggio grattugiato grossolanamente. Passate in forno caldo, a 200 °C, fino a che si sarà formata una leggera crosticina dorata. Servite ben caldo. VENERDÌ

Inverno

Gnocchi di cereali gratinati Ingredienti per 2 persone: Per gli gnocchi: 3 cucchiai di semola di grano duro integrale, 2 cucchiai di farina d’orzo perlato, 1 tazza di brodo vegetale (preparato con tutte le verdure), un

YOGA E ALIMENTAZIONE

rametto di timo, un rametto di maggiorana, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di sedano rapa grattugiato, un pizzico di noce moscata, sale, 2 cucchiai di parmigiano. Per le verdure: 1 cipolla, 1 carota, 150 g di broccoli, 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, sale. Per condire: 2 cucchiai di emmenthal grattugiato, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 noce di burro. Portate a ebollizione il brodo, unitevi le erbe aromatiche, aggiustate di sale, versate a pioggia il semolino e l’orzo. Mescolate, aggiungete la noce moscata e fate cuocere lentamente per una ventina di minuti mescolando di tanto in tanto. Nel frattempo mondate e lavate le verdure. Affettate finemente la cipolla e fatela rosolare delicatamente nell’olio. Unite le carote tagliate a cubetti, salate e cuocete, a pentola coperta. Circa a metà cottura aggiungete le cime dei broccoletti e 1 cucchiaio d’acqua, coprite e proseguite la cottura fino a che le verdure saranno tenere. Quando il semolino risulterà addensato unite il sedano, il prezzemolo e il parmigiano. Aggiungete, se necessario, un pizzico di sale. Mescolate con cura; formate, con l’aiuto di un cucchiaio, dei grossi gnocchi e disponeteli in una pirofila imburrata. Mettete tutt’intorno le verdure precedentemente preparate, spolverizzate con il formaggio e passate in forno caldo, a 200 °C, per 20-25 minuti, fino a che si formerà in superficie una leggera crosticina dorata. Terrina di patate, finocchi, merluzzo Ingredienti per 2 persone: 2 patate piccole, 1 finocchio, 2 filetti di merluzzo (circa 300 g) freschissimo, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di olive nere, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 1 spicchio d’aglio, pepe nero, sale. Mondate e lavate le verdure e tagliatele a fettine molto sottili. Ungete con l’olio una pirofila da forno antiaderente e disponetevi, a strati, patate e finocchi, irrorando ogni strato con un goccio d’olio e cospargendo con un pizzico di sale e un pochino di semi di finocchio. Passate in forno caldo, a 200 °C, per circa 20-25 minuti. Intanto infilate in ogni filetto di pesce 2 pezzettini di aglio, cospargetelo quindi con un po’ di pepe, sale, un goccio d’olio, un pizzico di semi di finocchio e le olive nere snocciolate e sminuzzate. Quando la verdura è quasi cotta aggiungetevi il pesce, una spruzzatina di vino bianco e fate cuocere ancora 10 minuti. Servite ben caldo. Crema di topinambur Ingredienti per 2 persone: 250 g di topinambur, 400 ml di brodo vegetale (preparato con 500 g di verdure miste a scelta e sale), 100 ml di latte, il succo di 1/2 limone, qualche fogliolina di salvia, crostini di pane tostato, sale, 1 noce di burro, 2 cucchiai di parmigiano.

Pelate i topinambur raschiando bene con un coltellino i residui di buccia, lavateli, tagliateli a fettine e fateli cuocere nel brodo vegetale fino quando saranno morbidi. Unite il latte e frullate. Aggiustate di sale, e rimettete sul fuoco dopo aver aggiunto le foglioline di salvia. Spegnete e insaporite con il succo di limone, il burro e il parmigiano. Servite in tazze da brodo, con qualche crostino di pane tagliato a pezzi molto piccoli.

Inverno

Terza parte SALUTE

Yoga e salute

INTRODUZIONE

Questo capitolo chiamato Yoga e salute è la sintesi delle esperienze maturate presso il Centro Yoga Surya Chandra Marga (La via della Luna e del Sole) di Piacenza e nasce dalla mia collaborazione con una ginecologa psicosomatista. Per questa sezione sono stati presi in considerazione i disturbi più comuni, e si è avuto cura di scegliere, a parità di efficacia, gli esercizi più facili da eseguire per rendere alla portata di tutti questa sorta di “autogestione della salute”. Per ogni malattia sono stati forniti un programma terapeutico in cui sono indicate le posizioni da eseguire giornalmente, le modalità d’esecuzione e gli orari a cui attenersi. Alcune delle posizioni suggerite agiscono direttamente sugli organi interessati, altre sono state scelte per i loro vantaggi generici e per i loro effetti sinergici. Si raccomanda a tutti coloro che vogliono utilizzare tali programmi terapeutici di assicurarsi che la loro forma morbosa corrisponda esattamente a quella trattata e che sia di origine funzionale. È evidente, infatti, che gli esercizi consigliati, ad esempio, per una “ipertensione essenziale” (malattia funzionale, cioè senza alterazioni d’organo), non sarebbero di alcun giovamento per forme di ipertensione organica (con alterazioni d’organo). Per contribuire a evitare simili confusioni si è ritenuto utile dare di volta in volta delle informazioni semplici e sintetiche sulla malattia e, quando è stato possibile, sul processo attraverso il quale le posizioni yoga agiscono. Le posizioni yoga (Asana) e i controlli respiratori (Pranayama) mirano a riequilibrare il negativo e il positivo del nostro organismo, creando una perfetta sintonia fra corpo e mente. Le mie esperienze dirette mi hanno confermato che solo tramite una perfetta conoscenza del proprio corpo si può capire che corpo e mente sono una cosa sola, unica, indivisibile, e che solo prendendo coscienza di questa simbiosi si possono prevenire e curare molti disturbi che altrimenti si tramuterebbero, inevitabilmente, in malattie.

Consigli generali Eseguire le posizioni yoga e gli esercizi preferibilmente al mattino a digiuno, al pomeriggio, sempre lontano dai pasti, o alla sera prima di coricarsi; in un posto pulito e aerato, in silenzio o ascoltando una musica lenta e rilassante. Consultare l’“Orologio dell’energia” specialmente se si hanno organi seriamente com-

promessi ed evitare assolutamente di eseguire le posizioni nell’ora corrispondente all’organo malato. Le posizioni rilassanti e agenti sul sistema nervoso dovranno essere fatte preferibilmente alla sera prima di coricarsi (posizione Invertita, del Pesce, dell’Aratro ecc.); mentre al mattino conviene eseguire le posizioni in piedi e in ginocchio. Questo vale per chi, non avendo molto tempo a disposizione per fare delle sedute complete (seguendo tutto il programma relativo al proprio disturbo dove si alternano posizioni in piedi e sedute), frazionerà le sedute tra mattino e sera. Gli esercizi di respirazione si possono fare indifferentemente nel corso della giornata, le tecniche di purificazione solo al mattino. Per un corretto Pranayama volgersi sempre al sole e possibilmente attenersi ai giorni di potenza delle narici, come spiegato più avanti. Esiste anche una posizione da eseguire subito dopo aver mangiato: la 1ª fase della posizione dell’Eroe che dorme, Supta Virasana, che ha una perfetta azione digestiva. Prima di eseguire qualsiasi posizione leggere attentamente le controindicazioni. Dopo una lunga e costante pratica delle posizioni e delle respirazioni del programma individuale stabilito, si avrà più conoscenza del proprio corpo e si potrà scegliere da soli un programma alternativo qualsiasi.

Orologio dell’energia

SALUTE

Le mie ricerche effettuate nel campo della medicina orientale mi hanno portato a concludere che tutte le differenti terapie orientali per la salute si sviluppano alla luce del principio secondo il quale gli organi del nostro corpo funzionano perfettamente solo se vengono alimentati da un equilibrato flusso di energia. L’orologio dell’energia, elaborato dagli agopuntori cinesi, suddivide le 24 ore giornaliere in 12 tempi di 2 ore ciascuno, durante i quali 6 organi e 6 viscere corrispondenti sono naturalmente carichi di energia. Servendoci di questo orologio possiamo pertanto stabilire gli orari in cui è necessario stimolare o non stimolare gli organi con energia indotta. Poniamo per esempio di voler stimolare la funzionalità dei reni. Secondo l’orologio dell’energia raffigurato di seguito, le Asana agenti sui reni dovranno essere eseguite in orari lontani dalle ore 17/19, e preferibilmente, quindi, al mattino.

Esercizi respiratori Per aumentare la potenza del respiro è utile volgersi al Sole; al mattino a Est, a mezzogiorno a Sud, alla sera a Ovest, a mezzanotte a Nord. Ci sono inoltre dei giorni in cui una narice ha più potenza dell’altra; mercoledi, giovedi, venerdì, domenica e i giorni di luna piena la narice di sinistra, Ida; lunedì, martedì, sabato e i giorni in cui la luna è nascosta la narice di destra, Pingala.

“Non esiste austerità che porti più in alto del controllo del respiro, esso purifica ogni impurità e accende la fiamma della conoscenza.” Vyasa

Introduzione

La forza delle Asana e del Pranayama viene notevolmente aumentata seguendo il digiuno delle lune, Ekadasi: che dovrà cadere dopo undici giorni dalla luna piena, Purnima, o dalla luna nuova, Amavasia. Alla mattina del dodicesimo giorno dopo la luna scelta si farà colazione e durante le 24 ore che seguono si digiunerà completamente bevendo nell’arco della giornata acqua o tisane di tiglio.

Se si vuole arrivare al digiuno con gradualità, si può iniziare mangiando solo mele. Se viene mal di testa il respiro del Sole e della Luna lo può alleviare e, se persiste, si può mangiare qualche biscotto secco.

SALUTE

“Lo yoga non potrà essere raggiunto né da colui che mangia troppo né da colui che si astiene dal cibo né da colui che dorme troppo né da colui che troppo veglia. Raggiungerà lo yoga colui che mangia e beve come si conviene, di cui tutti gli atti sono regolati dalla ragione e che sa equilibrare il sonno e la veglia.” Bhagavad-ghita

Programmi giornalieri

APPARATO RESPIRATORIO Bronchite cronica, enfisema polmonare ■

Asma bronchiale ■

Dispneapsicogena ■

Riniti allergiche, sinusiti da riniti

Programmi giornalieri

BRONCHITE CRONICA, ENFISEMA POLMONARE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: dalle 15 alle 23. L’origine della bronchite cronica è da ricercarsi principalmente nell’azione di sostanze irritanti (fumo, polveri ecc.) sulle pareti bronchiali. A causa di questi agenti patogeni, le pareti dei bronchi sono soggette a progressive alterazioni che le rendono più sensibili all’attacco dei germi (riacutizzazione), determinando ulteriori lesioni. Si giunge così lentamente ad alterazioni bronchiali sempre più gravi, che possono sfociare in un’ostruzione totale; questa, a sua volta, determina un ristagno di aria negli alveoli polmonari che tendono a dilatarsi e alterarsi nella loro struttura (enfisema polmonare). L’eliminazione delle sostanze irritanti (che sono la causa prima di questa catena di eventi morbosi) è di fondamentale importanza, ma quando i danni bronchiali e alveolari sono già stati prodotti, tale rimedio non basta più. La medicina occidentale ha messo a punto esercizi di ginnastica respiratoria, spesso di non facile esecuzione, che necessitano di assitenza e talvolta di particolari apparecchi. Semplici ed efficaci nella bronchite cronica e nell’enfisema polmonare, a essa secondario, sono alcuni esercizi yoga volti a determinare: distensione generale; detersione delle vie aeree; mobilitazione del diaframma, con attività dei muscoli addominali; regolarizzazione del respiro. Questi esercizi non devono essere eseguiti nei periodi di riacutizzazione della malattia, in caso di febbre, dispnea ecc.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione del Palmo della mano, Talasana, pag. 193: eseguire per una volta tutto l’esercizio completo.

2

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere da 5 a 20 respiri su ogni lato, aumentandoli gradualmente ogni giorno.

3

Gesto del Tamburo, Mridanga Mudra, pag. 100: ripetere da 10 a 20 volte, aumentare gradualmente ogni giorno; evitare l’esercizio dalle 11 alle 13.

4

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: tenere da 5 a 20 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno.

5

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: eseguire da 3 a 5 volte mattino e sera, evitandola dalle 11 alle 13.

6

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281: eseguire per 1-2 volte.

2

Posizione del Palmo della mano, Talasana, pag. 193: eseguire per 1-2 volte.

3

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

4

Posizione Potente estesa, Utkatasana, pag. 214: tenere da 5 a 10 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno.

Programmi giornalieri

1

SALUTE

5

Posizione del Galletto, Kukkutasana, pag. 163: iniziare con 3-4 esecuzioni e aumentare gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 10 esecuzioni.

6

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: tenere per 10-20 respiri.

7

Gesto del Tamburo, Mridanga Mudra, pag. 100: come il 1° mese.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: come il 1° mese.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

ASMA BRONCHIALE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: indifferentemente, mattino, pomeriggio e sera.

L’asma bronchiale è una malattia allergica, spesso stagionale, derivante dalla ipersensibilità della mucosa bronchiale ad alcune sostanze inalate (pollini, polveri ecc.) che provocano spasmi della muscolatura bronchiale e aumento delle secrezioni. La componente emotiva gioca un ruolo importante nell’aggravare le reazioni di questa forma morbosa che, per questo, viene considerata una malattia psicosomatica. Per l’asma sono molto utili alcuni esercizi yoga, da eseguire nei periodi di benessere. Tali esercizi producono: distensione generale; diminuzione dell’irritabilità dei bronchi; regolarizzazione del respiro; attività dei muscoli respiratori e servono a ostacolare l’insorgere di crisi asmatiche e a contrastare l’instaurarsi di alterazioni polmonari (enfisema).

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

2

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

4

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: iniziare con 5 respiri e aumentare gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 10.

Programmi giornalieri

1

Posizione di Tensione, Uttanasana, pag. 241: iniziare tenendola per 5 respiri e aumentare gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 10 respiri.

5

Gesti della Danza di Bali, Bali Mudra, pag. 77.

6

Torsione del Saggio Marichy, Marichyasana, pag. 227: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: ripetere più volte.

8

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskarasana, pagg. 280-281.

2

Posizione di Tensione, Uttanasana, pag. 241: come il 1° mese.

3

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: come il 1° mese.

4

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

5

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: tenere per 5 respiri e aumentare gradualmente ogni giorno fino a 20.

6

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenerla un terzo del tempo della posizione precedente.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

8

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: aumentando gradualmente arrivare a 5 minuti.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

DISPNEA PSICOGENA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino dalle 6 alle 10, pomeriggio dalle 15 alle 19. La respirazione a Tratti e la respirazione Yoghica completa vanno eseguite ogni volta che se ne sente il bisogno, specialmente quando insorgono le crisi d’ansia. Con questa definizione si indicano le irregolarità e difficoltà di respirazione che insorgono, di solito bruscamente e per brevi periodi, in individui perfettamente sani dal punto di vista organico. In questo caso il disturbo è sempre collegato a crisi d’ansia e, spesso, accompagnato ad altri sintomi (tachicardia, sudorazione, tremori ecc.). La causa prima, quindi, non è da ricercarsi in una malattia ai polmoni o al cuore, come molti temono, ma nei motivi inconsci che provocano l’affanno. Lo yoga, in questo caso, è utilissimo. Tra le molte posizioni, abbiamo scelto quelle che riteniamo più adatte a sedare l’ansia e a regolarizzare il respiro.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Respirazione Yoghica completa, pag. 340 eseguita in posizione supina: ripetere per alcune volte.

2

Posizione della Bilancia, Tulitasana, pag. 129: tenere per una decina di respiri.

3

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

4

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

5

Respirazione Yoghica completa, pag. 340 eseguita seduti.

6

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: tenerla per 5 respiri e aumentarli gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 10-20 respiri.

7

Torsione completa del Serpente, Paripurna Sarpasana, pag. 142: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

8

Respirazione a Tratti, Viloma Pranayama n. 3, pag. 354: ripetere più volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere per 10 respiri su ogni lato.

3

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 10-12 respiri su ogni lato.

Programmi giornalieri

1

4

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10 respiri.

5

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

6

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: iniziare con 10 respiri aumentandoli gradualmente fino ad arrivare a 30.

7

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenerla per un terzo della posizione precedente.

8

Torsione del Saggio Marichy, Marichyasana, pag. 227: tenere per 10 respiri su ogni lato.

9

Gesti della Danza di Bali, Bali Mudra, pag. 77.

10

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte fino ad arrivare a 5 minuti.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

11 302.

RINITI ALLERGICHE, SINUSITI DA RINITI FARINGITI, TRACHEITI, LARINGITI Orario consigliato per l’esecuzione del programma: possibilmente al mattino appena alzati.

Le infiammazioni delle mucose nasali frequenti o stagionali possono essere di natura allergica, dovute cioè a ipersensibilità verso alcune sostanze inalate, a cui si è allergici, oppure possono essere causate da una ipersensibilità generalizzata, quando la mucosa nasale è diventata eccessivamente irritabile verso qualunque stimolo. Fattore importante nell’insorgere e cronicizzarsi della malattia è un irregolare flusso d’aria che attraversa le vie nasali, dovuto spesso a cattive abitudini respiratorie (respirazione attraverso la bocca, attraverso una sola narice ecc.). Con una certa frequenza, alle riniti allergiche vasomotorie subentra un’infezione ai seni paranasali (sinusiti) causata dall’ostruzione nasale e dal ristagno delle secrezioni. Gli esercizi respiratori e le tecniche di detersione delle vie nasali sono assai efficaci in queste forme morbose. Gli esercizi, come già detto, devono essere eseguiti nei periodi di benessere come prevenzione e non durante le riacutizzazioni. Questo stesso schema terapeutico è anche indicato come profilassi di faringiti, laringiti e tracheiti che spesso sopraggiungono in seguito alle riniti.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Lavaggio del naso, Jala Neti, pag. 326.

2

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

Programmi giornalieri

1

3

Posizione di Tensione, Uttanasana, pag. 241: tenere per 5-10 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno.

4

Posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha, Garbha Padasana, pag. 208: tenere per 10-20 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno.

5

Torsione del Saggio Marichy, Marichyasana, pag. 227: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

6

Esercizio dello Sguardo fisso, Thratakam, pag. 303.

7

Respiro della Luce del cranio, Kapalabhati, pag. 345: ripetere più volte.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: ripetere per alcune volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Lavaggio del naso, Jala Neti, pag. 326.

2

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

3

Posizione parziale della Scimmia, Ardha Hanjaneyasana, pag. 204: tenere per 510 respiri su ogni lato.

4

Posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha, Garbha Padasana, pag. 208: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

5

Posizione del Muso di vacca, Gomukasana, pag. 191: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

6

Esercizio dello Sguardo fisso, Trathakam, pag. 303.

7

Respiro della Luce del cranio, Kapalabhati, pag. 345: ripetere più volte.

8

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO Tachicardie, aritmie psicogene ■

Insufficienza coronarica ■

Ipertensione essenziale ■

Ipotensione costituzionale ■

Varici degli arti inferiori ■

Emorroidi

Programmi giornalieri

TACHICARDIE, ARITMIE PSICOGENE DISTURBI CARDIACI SENZA LESIONI ORGANICHE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino fino alle 10, pomeriggio dalle 16 alle 18.

Con questa definizione si intendono le crisi tachicardiche (aumento di frequenza dei battiti cardiaci che viene avvertito come sgradevole palpitazione) e i battiti irregolari che insorgono, accompagnati di frequente da senso di oppressione toracica e irregolarità del respiro, in persone con il cuore sano. La certezza che i disturbi accusati rientrino in questo gruppo si può avere solo dopo una visita cardiologica e un esame elettrocardiografico. Si tratta di disturbi legati a stati d’ansia consci o inconsci. Lo yoga è molto indicato in questi casi; il programma che segue non deve essere eseguito durante le crisi, ma quando si sta bene, onde prevenirle, eccezion fatta per l’Esercizio di respiro A pag. 341 e l’Esercizio di respiro B pag. 342 per le crisi tachicardiche, efficacissimi per arrestare le crisi già in corso.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

2

Posizione Quadrangolare, Chatushkonana, pag. 218: tenere per 10-20 respiri.

3

Posizione della Bilancia, Tulitasana, pag. 129: tenere per 5-10 respiri.

4

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: tenere per 5-10 respiri.

5

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90: eseguire per 2 volte.

6

Torsione completa del Serpente, Sorpasana, pag. 142: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

7

Esercizio di Respiro sul ritmo cardiaco, pag. 349: tenere per 2-3 minuti.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: ripetere più volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

2

Posizione della Montagna, Tadasana, pag. 189: tenere per 10-20 respiri.

Programmi giornalieri

1

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione Potente estesa, Utkatasana, pag. 214: tenereper 5-10 respiri aumentandoli gradualmente ogni giorno.

4

Posizione della Bilancia, Tulitasana, pag. 129: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: tenere per 5-10 respiri.

6

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

7

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: tenere per 10 respiri su ogni lato.

8

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Prauayauna, pag. 353.

9

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

10 302.

INSUFFICIENZA CORONARICA INFARTO MIOCARDICO GUARITO Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino fino alle 10, pomeriggio dalle 16 alle 18.

Le coronarie sono le arterie che nutrono e ossigenano il cuore. Alcune malattie (soprattutto l’arterioselerosi) possono causare un loro restringimento, e anche l’occlusione. Il cuore, insufficientemente irrorato, entra in sofferenza e questa si manifesta con dolori al petto più o meno forti; quando i dolori sono molto intensi e di breve durata si parla di angina pectoris. A questo punto bisogna però dire che la maggior parte delle fitte toraciche, soprattutto in persone giovani, non è dovuta a insufficienza coronarica: si tratta di cosiddetti “dolori intercostali” molto comuni e senza significato patologico, sovente collegati a stati ansiosi; per prevenirli è indicato il programma terapeutico della “Dispnea Psicogena”. L’insufficienza coronarica è invece un disturbo organico da considerare con serietà perché determina progressive alterazioni del cuore e predispone all’infarto. (Si parla di infarto cardiaco quando, in seguito all’occlusione brusca di un’arteria coronarica, un tratto più o meno esteso del cuore va in necrosi, cioè muore.) In caso di insufficienza coronarica sono indicati soprattutto alcuni esercizi yoga anti ansia e anti tensione (lo stress è una componente importante nella patogenesi di questa malattia perché determina spasmo delle arterie) e altri che migliorano l’irrorazione cardiaca. Si può così fermare il decorso della malattia e prevenire l’infarto. Lo stesso programma terapeutico è indicato in caso d’infarto, naturalmente dopo la completa guarigione clinica, per prevenire le recidive, eseguendo gli esercizi in lenta progressione senza sforzarsi assolutamente. Si consiglia di attenersi strettamente alle indicazioni, perché molte posizioni yoga sono controindicate.

1

Posizione parziale dell’Albero, Ardha Vrksasana, pag. 196: tenere per 10-20 respiri su ogni lato aumentando gradualmente ogni giorno.

Programmi giornalieri

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

2

Posizione Potente estesa, Utkatasana, pag. 214: tenere per 5-10 respiri.

3

Posizione della Bilancia, Tulitasana, pag. 129: tenere per 5-10 respiri.

4

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

5

Posizione del Vento, Pavanamuktasana, pag. 256: eseguire con 2-3 secondi di trattenimento del respiro; ripetere l’esercizio per 2-3 volte.

6

Respirazione Yoghica completa, pag. 340, eseguita in posizione supina.

7

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione della Montagna, Tadasana, pag. 189: tenere per 5-10 respiri.

2

Posizione Potente estesa, Utkatasana, pag. 214: come il 1° mese.

3

Posizione della Bilancia, Tulitasana, pag. 129: come il 1° mese.

4

Torsione completa del Serpente, Sarpasana, pag. 142: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

5

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90: ripetere per 2 volte.

6

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

8

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

IPERTENSIONE ESSENZIALE ALTA PRESSIONE ARTERIOSA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: preferibilmente al mattino fino alle 10 o alla sera prima di coricarsi.

Per ipertensione essenziale si intende l’aumento della pressione arteriosa rispetto ai valori normali, non secondaria a fattori organici. È la forma di ipertensione più frequente e in essa giocano un ruolo determinante l’ansia, la tensione e lo stress; per questo è considerata un disturbo psicosomatico. Nell’ipertensione essenziale, inizialmente, l’apparato cardiovascolare è integro; l’aumento della pressione è causato dal restringimento del calibro delle piccole arterie, determinato da eccessive scariche nervose, che partono dal sistema nervoso centrale, le cui cause prime, come abbiamo detto, sono l’ansia, la tensione e lo stress. A lungo andare l’ipertensione essenziale provoca danni irreversibili nell’apparato cardiovascolare che va più facilmente incontro ad arterioscelerosi e a tutte le complicanze di questa malattia: trombosi, embolia, infarto. La cura dell’ipertensione è fondamentale per aumentare la durata della vita. Lo yoga è assai efficace nell’ipertensione essenziale, sia perché è in grado di eliminare lo stato di tensione psichica, sia perché può agire attraverso alcuni esercizi direttamente sulla dinamica vascolare e indirettamente, aumentando la diuresi, mediante un miglioramento della filtrazione renale.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione di Shiva Re della danza, Natarajasana, pag. 234: tenere per 5 respiri su ogni lato.

2

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

3

Posizione di Ananta, Anantasana, pag. 114: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

4

Posizione del Vento, Pavanamuktasana, pag. 256: ripetere per alcune volte, senza trattenere il respiro.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 5 respiri su ogni lato aumentandoli gradualmente fino ad arrivare a 10 respiri.

6

Respirazione Yoghica completa, pag. 340, eseguita in posizione supina.

7

Respirazione Irregolare, Viloma Pranayama n. 2, pag. 346, eseguita in posizione Facile, Sukasana, pag. 156.

8

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

2

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: come il 1° mese.

Programmi giornalieri

1

Posizione di Shiva Re della danza, Natarajasana, pag. 234: tenere per 10 respiri su ogni lato.

SALUTE

3

Posizione di Ananta, Anantasana, pag. 114: come il 1° mese.

4

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere per 5 respiri aumentandoli gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 20 respiri.

5

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242: come per la posizione precedente.

6

Posizione dell’Est, Purvottanasana, pag. 155: tenerla per 2-3 respiri.

7

Respirazione del Vittorioso, Ujjayi Pranayama, pag. 356: ripetere più volte.

8

Respirazione Irregolare, Viloma Pranayama n. 2, pag. 346: come per il 1° mese.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

IPOTENSIONE COSTITUZIONALE BASSA PRESSIONE ARTERIOSA Questo programma può essere eseguito indifferentemente al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Alcuni hanno per costituzione una pressione arteriosa con valori inferiori a quelli che vengono considerati normali: si parla in questo caso di ipotensione costituzionale (la pressione arteriosa massima si mantiene intorno al valore di 100 mm Hg). In questo caso, la bassa pressione arteriosa non viene considerata una forma morbosa dal momento che le persone ipotese tendono a essere più longeve perché vanno raramente incontro a malattie dell’apparato cardiovascolare. Gli ipotesi, tuttavia, presentano di frequente disturbi fastidiosi come stanchezza generale, vertigini, capogiri, ronzii e anche improvvisi mancamenti, soprattutto quando passano bruscamente dalla posizione seduta a quella verticale. Gli esercizi yoga riescono a eliminare i disturbi degli ipotesi anche se non sempre si riscontra un effettivo aumento della pressione arteriosa. Per godere dei benefici ripetere questo programma per almeno 3 mesi consecutivi; qualora i disturbi causati dall’ipotensione (vertigini, ronzii ecc.) si attenuassero o scomparissero del tutto, si potrà eseguire qualsiasi posizione.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

2

Posizione del Gabbiano, Paksinasana, pag. 162: come la precedente.

Programmi giornalieri

1

Posizione Quadrangolare, Chatushkonasana, pag. 218: tenere per 5-10 respiri risollevando il busto con la massima lentezza.

SALUTE

3

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: tenere per 5-10 respiri su ogni lato, risollevando il busto con la massima lentezza.

4

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111.

5

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

6

Gesto del Pesce, Matsya Mudra, pag. 96: ripetere più volte.

7

Respirazione del Sole, Surya Pranayama, pag. 352: ripetere alcune volte.

8

Respirazione Contraria, Viloma Pranayama n. 1, pag. 341: ripetere alcune volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

VARICI DEGLI ARTI INFERIORI Orario consigliato per l’esecuzione del programma: alla sera prima di coricarsi, ma non ci sono controindicazioni per l’esecuzione nel corso della giornata.

Le varici, o vene varicose, sono dilatazioni e deformazioni delle vene che diventano cordoni flessuosi di colore bluastro la cui pelle sovrastante è sottile, tesa, pigmentata. La struttura della vena è alterata e la circolazione del sangue tende per questo motivo a ristagnare: ne consegue gonfiore e pesantezza dolorosa. Con una certa frequenza le varici provocano infiammazioni (flebite) a cui può far seguito la formazione di un coagulo di sangue all’interno della vena (cioè una flebotrombosi). Le varici sono causate, da una debolezza costituzionale delle pareti delle vene o da un ristagno di sangue o un ostacolo al suo deflusso e sono aggravate dal mantenimento prolungato della stazione eretta o dalla gravidanza. Lo Yoga, con opportuni esercizi, facilita il deflusso del sangue, rimuove il ristagno, permette di prevenire la formazione delle varici o di arrestarne l’evoluzione. Gli esercizi non vanno eseguiti in caso di complicanze.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione ad Angolo sollevato, Utthita Konasana, pag. 116.

3

Posizione parziale del Pilastro, Ardha Sthambasana, pag. 203: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

Programmi giornalieri

1

4

Posizione del Pilastro, Sthambasana, pag. 210: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

5

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: tenere per 10-20 respiri.

6

Posizione dell’Est, Purvottanasana, pag. 155: tenere per 3-5 respiri.

7

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: tenere per 10 respiri su ogni lato.

8

Posizione di Ananta, Anantasana, pag. 114: tenere per 5 respiri su ogni lato.

9

Gesto del Pesce, Matsya Mudra, pag. 96: ripetere per alcune volte.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione della Barca a remi, Paripurna Navasana, pag. 126: tenere per 5 respiri.

3

Posizione del Vento, Pavanamuktasana, pag. 256: ripetere per 2-3 volte.

4

Posizione ad Angolo sul dorso, Supta Konasana, pag. 115.

5

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: tenere per 5-10 respiri poi eseguire tutte le varianti.

6

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

7

Gesto del Pesce, Matsya Mudra, pag. 96: come il 1° mese.

8

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243 o posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146. Scegliere tra le due quella più facilmente eseguibile.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

EMORROIDI Orario consigliato per l’esecuzione del programma: pomeriggio o sera prima di coricarsi. Le emorroidi sono varici del plesso emorroidario e sono dovute anch’esse, come tutte le varici, a debolezza costituzionale della parete venosa (a volte è la sola causa) e a un ostacolo nel deflusso del sangue; ecco perché compaiono di frequente, assieme alle varici degli arti inferiori, in seguito a gravidanze. Gli esercizi yoga ostacolano l’evoluzione delle emorroidi e ne prevengono le dolorose infiammazioni, rimuovono il ristagno del sangue facilitandone il deflusso. Gli esercizi non devono essere eseguiti se le emorroidi sono infiammate e dolenti, o in caso di emorragia.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione parziale del Pilastro, Ardha Sthambasana, pag. 203: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

2

Posizione Invertita, Viparita Karaniasana, pag. 171: tenere per 10-20 respiri.

3

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere per 5 respiri.

4

Contrazione bassa, Muladhara Bhanda, pag. 342: ripetere più volte.

5

Posizione del Vento, Pavanamuktasana, pag. 256: ripetere per 3-5 volte.

6

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

7

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere per alcune volte.

8

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione ad Angolo sul dorso, Supta Konasana, pag. 115: tenere per 5-10 respiri.

3

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248; Contrazione bassa, Muladhara Bhanda, pag. 342: tenere per più tempo possibile.

4

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere per un terzo della precedente.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10 respiri su ogni lato.

Programmi giornalieri

1

6

Posizione dell’Arco, Dhanurasana, pag. 121: tenere per 3-5 respiri.

7

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: come il 1° mese.

8

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243: facoltativa; oppure:

9

Posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146: facoltativa. Scegliere tra le due posizioni quella più agevolmente eseguibile.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

10 302.

APPARATO DIGERENTE Ulcera gastrica duodenale ■

Disturbi dispeptici ■

Stitichezza abituale

Programmi giornalieri

ULCERA GASTRICA DUODENALE GASTRITE, COLITE SPASTICA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: dalle 15 alle 21. In questo capitolo vengono prese in considerazione malattie la cui causa è da ricercarsi nella tensione psichica, nell’ansia e negli stress che, ripercuotendosi su tratti diversi del tubo digerente, vi provocano in un primo momento alterazioni funzionali, e in seguito anche lesioni organiche. Lo schema terapeutico elaborato è volto a sedare l’ansia, a sciogliere gli spasmi della muscolatura del tubo digerente e a regolarizzarne la motilità. Una gran parte di disturbi gastroenterici può trarre giovamento dall’esecuzione di esercizi yoga; li consigliamo in particolar modo ai sofferenti di colite spastica, gastrite e ulcera gastrica duodenale. Questo stesso schema terapeutico è inoltre utile per alleviare i dolori addominali in genere e può essere eseguito per prevenire coliche epatiche e renali.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione laterale dell’Eroe, Parsva Virasana, pag. 176: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione del Mantice, Bastrikasana, pag. 185: ripetere per 5-6 volte.

4

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224: tenere per 10 respiri su ogni lato.

5

Posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha, Garbha Padasana, pag. 208: tenere per 10-20 respiri.

6

Posizione del Vento, Pavanamuktasana, pag. 256: ripetere per 3-4 volte.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: ripetere per alcune volte.

8

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere per alcune volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione laterale dell’Eroe, Parsva Virasana, pag. 176: come il 1° mese.

3

Posizione del Mantice, Bastrikasana, pag. 185: come il 1° mese.

Programmi giornalieri

1

SALUTE

4

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224: come il 1° mese.

5

Posizione del Nodo, Pasasana, pag. 192.

6

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: come il 1° mese.

7

Respirazione del Vittorioso, Ujjayi Pranayama, pag. 356.

8

Respiro Rinfrescante, Sitali, pag. 348.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

DISTURBI DISPEPTICI PICCOLA INSUFFICIENZA EPATICA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: pomeriggio e sera dalle 16 alle 21, tranne che per la posizione del Leone, Simhasana, che si dovrà eseguire soprattutto al mattino appena alzati.

Per disturbi dispeptici si intendono le digestioni lente e faticose accompagnate da malessere generale, nausea, senso di pesantezza e gonfiore allo stomaco, eruttazioni, flatulenza; a volte cefalea e palpitazioni. I soggetti dispeptici soffrono in genere anche di stitichezza abituale. Gli esercizi che consigliamo tendono a stimolare la mobilità e le funzioni del tubo digerente, l’attività del fegato e il deflusso della bile. Questo schema terapeutico quindi, essendo utile nei casi di lieve insufficienza epatica, è consigliabile sia per prevenire sia per eliminare le reazioni allergiche da cibi che spesso hanno come causa fondamentale un cattivo funzionamento del fegato. È utile anche per prevenire la formazione dei calcoli biliari.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione parziale della Barca, Ardha Navasana, pag. 198: tenere per 5 respiri.

3

Posizione del Mantice, Bastrikasana, pag. 185: ripetere per 5-6 volte.

Programmi giornalieri

1

4

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224: tenere per 510 respiri su ogni lato.

5

Posizione del Grande gesto, Maha Mudra, pag. 86: tenere per 5-10 respiri su ogni lato aumentandoli gradualmente ogni giorno.

6

Posizione del Leone, Simhasana, pag. 178: ripetere più volte.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

8

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione parziale della Barca, Ardha Navasana, pag. 198: come il 1° mese.

3

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224: come il 1° mese.

4

Posizione dell’Aratro, Halasana, pag. 119: tenere per 5-10 respiri e aumentarli gradualmente ogni giorno fino ad arrivare a 20 respiri.

5

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere per un terzo dei tempo della posizione precedente.

6

Posizione del Grande gesto, Maha Mudra, pag. 86: tenere per più tempo possibile.

7

Respirazione del Vittorioso, Ujjayi Pranayama, pag. 356: ripetere per alcune volte.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: ripetere per 1-2 volte.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

STITICHEZZA ABITUALE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: dalle 15 alle 21. Data la grande diffusione di questo disturbo, segnaliamo alcune posizioni che sono particolarmente efficaci per combatterlo e dalle quali potrà trarre giovamento anche chi soffre solo saltuariamente di questo disturbo. Queste posizioni si possono inserire in qualunque schema terapeutico al momento opportuno; oppure si può eseguire tutto il programma completo sottoindicato. Se ne sconsiglia l’esecuzione nel caso di gravi disturbi cardiocircolatori.

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione del Galletto, Kukkutasana, pag. 163.

2

Posizione del Mantice, Bastrkasana, pag. 185.

3

Posizione dell’Aratro, Halasana, pag. 119.

4

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224.

SALUTE

PROGRAMMA COMPLETO

1

Posizione del Palmo della mano, Talasana, pag. 193.

2

Posizione del Galletto, Kukkutasana, pag. 163.

3

Posizione del Nodo, Pasasana, pag. 192: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

4

Posizione del Ponte legato, Setu Bandhasana, pag. 212: tenere per 5-15 respiri.

5

Posizione del Mantice, Bastrikasana, pag. 185: ripetere da 5 a 10 volte.

6

Posizione dell’Aratro, Halasana, pag. 119: tenere da 5 a 10 respiri.

7

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: tenere da 5 a 10 respiri.

8

Posizione che Ruota l’addome, Jathara Parivartanasana, pag. 224: tenere per 510 respiri su ogni lato.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

APPARATO GENITO-URINARIO Apparato genitale maschile e femminile ■

Apparato urinario ■

Disturbi del ciclo mestruale

Programmi giornalieri

APPARATO GENITALE MASCHILE E FEMMINILE DISTURBI DELLA SESSUALITÀ: FRIGIDITÀ, IMPOTENZA ECC. Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino o dopo le 20. Sono presenti in questo libro esercizi per il benessere del tratto genitale maschile e femminile al fine di aiutare a raggiungere un equilibrio sessuale, oltre che psichico naturalmente, che ritengo fondamentale in un discorso di salute psicofisica globale.

SALUTE

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere per 5-10 respiri aumentandoti gradualmente fino a tenerla per qualche minuto.

3

Posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha, Garbha Padasana, pag. 208: tenere per 5-10 respiri e aumentare gradualmente fino a tenerla per qualche minuto.

4

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere da 5 a 20 respiri.

5

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242.

6

Posizione dell’Arco, Dhanurasana, pag. 121: tenere da 5 a 20 respiri aumentati gradualmente ogni giorno.

7

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

APPARATO URINARIO ESERCIZI PER MIGLIORARE LA FUNZIONALITÀ RENALE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: solo al mattino. In questo stesso capitolo includo una serie di esercizi di “depurazione” principalmente volti a stimolare la funzionalità renale e ad aumentare la diuresi. Tale “depurazione” è particolarmente indicata per mantenere sano l’apparato urinario. Non esistono particolari controindicazioni.

SALUTE

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pag. 280-281.

2

Posizione di Shiva Re della Danza, Natarajasana, pag. 234: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

4

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5-10 respiri.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

6

Posizione parziale del Coccodrillo, Sapurna Makarasana, pag. 200: tenere per 3-5 minuti.

7

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasama, pag. 111: tenere da 10 a 30 respiri.

8

Posizione del Cammello, Ustrasana, pag. 130: tenere per 5-10 respiri.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

DISTURBI DEL CICLO MESTRUALE a cura di Fiorenza Zanchi

SALUTE

Il ciclo mestruale è un complesso e delicato processo fisiologico le cui fasi si succedono ritmicamente sotto il controllo del sistema neuroendocrino; l’ipofisi e le ovaie sono le strutture endocrine che lo regolano, ricevendo stimoli dalla corteccia cerebrale mediante l’ipotalamo. L’ipofisi produce, tra gli altri, alcuni ormoni che trasportati nel sangue agiscono sulle ovaie inducendo la maturazione delle uova e la conseguente secrezione degli ormoni ovarici. Gli ormoni ovarici agiscono direttamente sugli organi dell’apparato genitale femminile, determinandone le importanti modificazioni periodiche, di cui la più significativa è la proliferazione della mucosa uterina, che si prepara all’annidamento dell’uovo, e la sua successiva desquamazione in caso di mancata fecondazione (cioè la mestruazione). Data la complessità e la delicatezza di questi meccanismi, si può intuire come sia facile il verificarsi di alterazioni più o meno gravi. L’ipofisi infatti, che come abbiamo detto è la struttura che regola tutto il processo, essendo strettamente connessa al sistema nervoso centrale, è sensibilissima a ogni variazione psichica, ambientale, climatica, alimentare. Si spiega così l’influenza che lo stato emotivo o qualsiasi altro cambiamento dei nostri ritmi di vita hanno sul regolare svolgersi del ciclo mestruale. Fra i disturbi più frequenti sono da annoverare: cicli irregolari (poli od oligomenorrea), mestruazioni scarse (ipomenorrea), mestruazioni troppo abbondanti (ipermenorrea), mestruazioni dolorose (dismenorrea), blocco della mestruazione (amenorrea). Talvolta, questi disturbi hanno origine da alterazioni organiche: è quindi sempre consigliabile una visita ginecologica per escludere tale possibilità. Spesso, tuttavia, l’origine dei disturbi è funzionale e le cause risiedono nello stress, nell’ansia, in conflitti psicologici irrisolti o semplicemente in cambiamenti climatici o alimentari, tutte situazioni di cui generalmente non teniamo conto e che invece si ripercuotono sul regolare funzionamento del nostro apparato genitale. Lo yoga in questi casi può offrire degli ottimi risultati perché agisce ai diversi livelli in cui si verificano le alterazioni: è infatti in grado sia di stimolare direttamente ipofisi e ovaie riequilibrandone le funzioni, sia di agire sulla nostra mente rendendoci capaci di controllarla.

MESTRUAZIONI DOLOROSE O DISMENORREA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino e sera dopo le 19. Il programma è uguale a quello dei cicli irregolari, pag. 585. Se la dismenorrea è accompagnat dal flusso abbondante, seguire il programma dell’ipermenorrea, pag. 582, se è accompagnata dal flusso scarso quello dell’ipomenorrea, pag. 583. Fuori del periodo mestruale si dovranno invece aggiungere le seguenti posizioni.

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248.

2

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: da eseguire subito dopo la posizione precedente, poiché la compensa.

3

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243; oppure la posizione seguente:

4

Posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146: scegliere tra le due posizioni quella più facilmente eseguibile.

Programmi giornalieri

MESTRUAZIONI ABBONDANTI O IPERMENORREA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: le due posizioni possono essere eseguite 2-3 volte al giorno in qualsiasi momento. Fuori del periodo mestruale si dovrà eseguire il programma giornaliero dei cicli irregolari, pag. 585. Durante il periodo mestruale evitare tutte le posizioni che, da seduti a terra, piegano il corpo in avanti, poiché aumentano il flusso. Evitare qualsiasi Asana nel primo giorno del ciclo; dopo, si possono eseguire le due posizioni seguenti che diminuiscono il flusso.

SALUTE

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione laterale ad Angolo, Parsva Konasana, pag. 175: tenere per 5-10 respiri.

2

Posizione di Tensione (1ª fase), Uttanasana, pag. 241: tenere per 5-10 respiri.

MESTRUAZIONI SCARSE O IPOMENORREA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino o sera dopo le 20. Questo programma può essere eseguito anche nel periodo mestruale. Lontano dal periodo mestruale, aggiungere al programma giornaliero le posizioni ai numeri 9, 10 o 11.

PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione dell’Eroe che dorme, Supta Virasana, pag. 154: quando risulta comoda, tenerla il più possibile.

3

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5-10-20 respiri.

4

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere il più possibile.

5

Posizione dell’Est, Purvottanasana, pag. 155: tenere per 4-5 respiri.

6

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242: quando diventa comoda tenerla il più possibile.

Programmi giornalieri

1

7

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

9

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248.

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag.

10 243; oppure la posizione seguente: 11

Posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146: scegliere tra le due posizioni quella più agevolmente eseguibile.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

12 302.

CICLI IRREGOLARI OLIGOMENORREA E/O POLIMENORREA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino e sera dopo le 19. Questo programma, indicato sia per i cicli che si presentano con bassa frequenza, sia per i cicli molto ravvicinati, può essere eseguito anche durante il periodo mestruale, tenendo presente che le posizioni piegate in avanti (Adity e Terribile) aumentano il flusso. Le posizioni descritte ai numeri 8 o 9 sono da inserire nel programma del secondo mese e successivi, ma comunque da eseguire sempre fuori del periodo mestruale.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione laterale ad Angolo, Parsva Konasana, pag. 175: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5 respiri e ripetere per 2 volte.

4

Posizione parziale del Coccodrillo, Ardha Nakrasana, pag. 200: tenere per 5-10 respiri.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10 respiri su ogni lato.

Programmi giornalieri

1

6

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

7

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere per 5-10 respiri.

8

Posizione dell’Eroe che dorme, Supta Virasana, pag. 154: tenere per 5-10 respiri.

9

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242: tenere per 5-10 respiri.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 10-20 respiri.

3

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

4

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione dell’Eroe che dorme, Supta Virasana, pag. 154: tenere per 10-20 respiri.

6

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242: tenere il più possibile.

7

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

8

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243; oppure la posizione seguente.

9

Posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146: scegliere tra le due posizioni quella più facilmente eseguibile.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

Programmi giornalieri

BLOCCO MESTRUALE O AMENORREA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino o sera dopo le 19. Il seguente programma è indicato sia per i casi di amenorrea primaria, sia per quelli di amenorrea secondaria. Si parla di amenorrea primaria quando le mestruazioni non sono mai comparse; si parla di amenorrea secondaria quando le mestruazioni scompaiono dopo un periodo di cicli regolari.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione del Cobra reale, Raja Bujanghasana, pag. 139: tenere per 5-10 respiri.

4

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione di Lakini Dea della virtù, Lakiniasana, pag. 174: tenere per 10 respiri su ogni lato.

6

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: tenere per 10-20 respiri.

7

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere per un terzo della posizione precedente.

8

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243; oppure la posizione seguente:

9

Posizione sul Cranio, Kapalasana, pag. 146: scegliere tra le due posizioni quella più facilmente eseguibile.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: come il 1° mese.

3

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: come il 1° mese.

Programmi giornalieri

1

4

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: come il 1° mese.

5

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: come il 1° mese.

6

Posizione dell’Arco, Dhanurasana, pag. 121: tenere per 5-10 respiri aumentandoli gradualmente ogni giorno.

7

Posizione di Adity Madre degli Dei, Adityasana, pag. 111: tenere il più possibile.

8

Posizione Terribile, Ugrasana, pag. 242: tenere il più possibile.

9

Posizione sulla Testa, Sirsasana, pag. 243; oppure la seguente posizione:

10

Posizione sul Cranio, KapaIasana, pag. 146: scegliere tra le due posizioni quella più facilmente eseguibile.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

11 302.

APPARATO OSTEO-MUSCOLARE Scoliosi destro-convessa ■

Scoliosi sinistro-convessa ■

Cifosi ■

Artrosi dorsale e lombare ■

Artrosi cervicale

Programmi giornalieri

SCOLIOSI - CIFOSI - ARTROSI L’apparato osteomuscolare, oggi più che mai, è soggetto a deformazioni derivanti dalle posizioni viziate cui lo sottoponiamo regolarmente. Ne risulta un alto numero di scoliosi (deviazioni laterali permanenti della colonna vertebrale) e di cifosi (deviazioni assiali caratterizzate da una concavità ventrale) conseguenti a contratture muscolari plurime. Lo yoga permette di recuperare la funzionalità osteo-muscolare perduta a meno che, e questo andrà appurato dall’ortopedico, il difetto non sia congenito o legato a particolari malformazioni ossee. Abbiamo inserito anche gli schemi terapeutici per l’artrosi che coinvolge l’apparato muscolare, in particolare a livello delle articolazioni.

SCOLIOSI DESTRO-CONVESSA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: preferibilmente al mattino. Il seguente programma è indicato in caso di deviazione della colonna vertebrale con convessità a destra.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Palmo della mano, Talasana, pag. 193: eseguire SOLO A SINISTRA.

3

Posizione di Shiva Re della Danza, Natarajasana, pag. 234: eseguire SOLO A SINISTRA.

4

Posizione della Scimmia, Anjaneyasana, pag. 231: tenere per una decina di respiri su ogni lato.

5

Torsione del Saggio Matsyendra, Ardha Matsyendrasana, pag. 228: eseguire SOLO A DESTRA.

6

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: eseguire SOLO A DESTRA.

7

Respirazione della Luna, Chandra Pranayama, pag. 347.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Triangolo laterale, Uttana Parsva Trikonasana, pag. 247: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

Programmi giornalieri

1

3

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: eseguire SOLO A DESTRA e tenere la posizione per 10-20 respiri.

4

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10-20-30 respiri a destra e 5-10-15 a sinistra, aumentandoli gradualmente.

6

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: tenere per 10-20-30 respiri.

7

Respirazione della Luna, Chandra Pranayama, pag. 347: eseguire più volte fino ad arrivare a 5 minuti.

8

Posizione della Devozione, Dharmakasana, pag. 151: tenere per 10-20 respiri.

9

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

10 302.

SCOLIOSI SINISTRO-CONVESSA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: preferibilmente, almattino. Il seguente programma è indicato in caso di deviazione della colonna vertebrale con convessità a sinistra.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Palmo della mano, Talasana, pag. 193: eseguire SOLO A DESTRA.

3

Posizione di Shiva Re della Danza, Natarajasana, pag. 234: eseguire SOLO A DESTRA.

4

Posizione della Scimmia, Anjaneyasana, pag. 231: tenere per una decina di respiri su ogni lato.

5

Torsione del Saggio Matsyendra, Ardha Matsyendrasana, pag. 228: eseguire SOLO A SINISTRA.

6

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: eseguire SOLO A SINISTRA; tenere per 10-20 respiri.

Programmi giornalieri

1

7

Respirazione del Sole, Surya Praniyama, pag. 352: ripetere più volte.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Triangolo laterale, Uttana Parsva Trikonasana, pag. 247: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione del Triangolo, Trikonsana, pag. 246: eseguire SOLO A SINISTRA e tenere la posizione per 10-20 respiri.

4

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 5-10-15 respiri a destra e 10-20-30 a sinistra, aumentandoli gradualmente.

6

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: tenere per 10-20-30 respiri.

7

Respirazione del Sole, Surya Pranayama, pag. 352: eseguire più volte fino ad arrivare a 5 minuti.

8

Posizione della Devozione, Dharmikasana, pag. 151.

9

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

Programmi giornalieri

CIFOSI Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino e pomeriggio dopo le 19. La cifosi è frequente nelle persone costrette a passare la maggior parte della giornata sedute e con le spalle ricurve su un tavolo. Si consiglia perciò di seguire questo programma anche a titolo preventivo.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Posizione della Montagna, Tadasana, pag. 189: tenere per qualche minuto.

2

Posizione parziale della Danza, Ardha Natyasana, pag. 201: tenere per 10-20 respiri.

3

Posizione dell’Albero, Vrksasana, pag. 113: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

4

Posizione di Ganapati Dio del sapere, Ganapatiasana, pag. 164: tenere per 1020 respiri su ogni lato.

5

Posizione dell’Adepto, Sadhakasana, pag. 110: tenere per 10-20 respiri.

6

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5-10 respiri.

7

Posizione della Locusta, Shalabasana, pag. 179: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

8

Torsione del Saggio Marichy, Marichyasana, pag. 227: tenere per 5-10-20 respiri su ogni lato.

9

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

10 Respirazione Yoghica completa, pag. 340. Rilassamento completo, Savasana, pag.

11 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione della Montagna, Tadasana, pag. 189: come il 1° mese.

3

Posizione parziale della Danza, Ardha Natyasana, pag. 201: come il 1° mese.

Programmi giornalieri

1

4

Posizione di Ganapati Dio del sapere, Ganapatiasana, pag. 164: come il 1° mese.

5

Posizione del Ponte, Setu Bandhasana, pag. 211: tenere per 10-20 respiri.

6

Respirazione Yoghica completa, pag. 340: eseguire in posizione supina.

7

Posizione dell’Arco, Dhanurasana, pag. 121: tenere per 5 respiri.

8

Torsione del Saggio Matsyendra, Ardha Matsyendrasana, pag. 228.

9

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

SALUTE

10 302.

ARTROSI DORSALE E LOMBARE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino e pomeriggio. L’artrosi è un processo di progressiva alterazione degenerativa delle superfici articolari frequentemente in atto nelle persone non giovanissime e in chi abita in climi freddo-umidi.

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

Posizione Quadrangolare, Chatushkonasana, pag. 218: tenere per 10-20 respiri.

2

Posizione dei Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione di Ganapati Dio del sapere, Ganapatiasana, pag. 164: tenere per 510 respiri su ogni lato.

4

Posizione della Devozione, Dharmikasana, pag. 151: tenere per 10-20 respiri.

5

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: tenere per 10-20 respiri.

6

Posizione del Ponte, Setu Bandhasana, pag. 211: tenere per 5-10 respiri.

Programmi giornalieri

1

7

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

8

Posizione di Ananta, Anantasana, pag. 114: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

9

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

SALUTE

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246.

3

Posizione del Bastone, Dandasana, pag. 127: come il 1° mese.

4

Posizione del Ponte, Setu Bandhasana, pag. 211: come il 1° mese.

5

Posizione ad Angolo sul dorso, Supta Konasana, pag. 115: tenere per 5-10 respiri.

6

Posizione del Riposo di Buddha, Sayana Buddhasana, pag. 221: come il 1° mese.

7

Posizione di Ananta, Anantasana, pag. 114: come il 1° mese.

8

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

9

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: come il 1° mese.

Rilassamento completo, Savasana, pag.

10 302.

Programmi giornalieri

ARTROSI CERVICALE Orario consigliato per l’esecuzione del programma: mattino. Il programma del 1° mese migliora la patologia cervicale agendo indirettamente attraverso la tonificazione e il riscaldamento della muscolatura del dorso e delle spalle. Il programma del 2° mese agisce invece anche direttamente sul tratto cervicale interessato.

SALUTE

I° MESE PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Rilassamento delle spalle, Bhuja Mudra, pag. 304.

2

Posizione dei Due cerchi, Dwi Chakra Mudra, pag. 83.

3

Posizione del Cobra reale, Raja Bujangasana, pag. 139: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

4

Posizione della Tigre, Sardulasana, pag. 245: ripetere più volte.

5

Gesti della Danza di Bali, Bali Mudra, pag. 77.

6

Posizione del Ponte, Setu Bandhasana, pag. 211: tenere per 5-10 respiri.

7

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte.

8

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

II° MESE E SUCCESSIVI PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione della Mezza Luna, Ardha Chandrasana, pag. 186: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

3

Posizione dei Due cerchi, Dwi Chakra Mudra, pag. 83.

4

Posizione della Tigre, Sardulasana, pag. 245: come il 1° mese.

5

Gesti della Danza di Bali, Bali Mudra, pag. 77: come il 1° mese.

Programmi giornalieri

1

SALUTE

6

Posizione del Ponte, Setu Bandhasana, pag. 211: come il 1° mese.

7

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

8

Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama, pag. 353: come il 1° mese.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

SISTEMA NERVOSO Insonnia ■

Nevrosi d’ansia, irritabilità

Programmi giornalieri

DISTURBI DI NATURA PSICOSOMATICA Chi soffre d’uno stato d’ansia continuo e apparentemente immotivato, di tensione psichica, di irritabilità e di insonnia, potrà ottenere benefici attenendosi ai programmi indicati. È chiaro comunque che lo yoga agisce, attraverso la stimolazione dei centri nervosi, su tutto il sistema neurovegetativo ristabilendo un perfetto equilibrio psicofisico. Dopo qualche mese sarà opportuno variare il programma scegliendo liberamente altri esercizi, dal momento che per questi disturbi non vi sono controindicazioni di sorta.

INSONNIA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: alla sera, prima di coricarsi. Questo programma è indicato per le persone che soffrono di insonnia, per chi dorme sonni agitati, e per chi al mattino non si sveglia riposato.

SALUTE

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281.

2

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248.

3

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207.

4

Respirazione dell’Ape nera, Bhramari Pranayama, pag. 351.

NEVROSI D’ANSIA - IRRITABILITÀ Orario consigliato per l’esecuzione del programma: ogni qualvolta se ne sente il bisogno. Questo programma è rivolto alle persone facili ai mutamenti d’umore, alle depressioni e agli scatti d’ira incontrollati.

PROGRAMMA GIORNALIERO

Saluto al Sole, Surya Namaskara, pagg. 280-281: ripetere per 2 volte.

2

Respirazione Yoghica completa, pag. 340.

3

Posizione dell’Albero, Vrksasana, pag. 113: tenere per 10-20 respiri su ogni lato.

4

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana, pag. 248: tenere da 5 a 20 respiri aumentandoli gradualmente.

5

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere da 5 a 10 respiri aumentandoli gradualmente

6

Respirazione del Sole e della Luna Surya Chandra Pranayama, pag. 353: ripetere più volte

7

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Programmi giornalieri

1

DISTURBI DELLA VISTA

Programmi giornalieri

DISTURBI DELLA VISTA Orario consigliato per l’esecuzione del programma: indifferentemente nel corso della giornata. Fra i disturbi più comuni della vista si annoverano certamente la miopia e la ipermetropia. Se in alcuni casi esse sono dovute a un’alterazione dei mezzi ottici, che hanno aumentato o diminuito il loro potere di convergenza (come ad esempio nella presbiopia che è un caso particolare di ipermetropia, dovuta a rigidità del cristallino causata dall’età), spesso questi disturbi della vista sono determinati da una modificazione della profondità dell’occhio per cui la retina viene a trovarsi o troppo avanti o troppo indietro. Tale variazione di uno dei diametri dell’occhio, secondo alcuni studiosi è dovuta, nella maggior parte dei casi, a spasmi e contratture della muscolatura estrinseca dell’occhio. Opportuni esercizi di yoga permettono di eliminare gli spasmi, riportando al giusto tono la muscolatura oculare e di tonificare la retina. Consigliamo lo stesso schema terapeutico sia per la presbiopia sia per l’ipermetropia perché il fine è unico: ristabilire il tono fisiologico della muscolatura dell’occhio. Il programma giornaliero sotto indicato può essere aggiunto a qualsiasi altro schema terapeutico. Il programma completo che segue, invece, è da seguire per intero e a sé.

SALUTE

PROGRAMMA GIORNALIERO

1

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

2

Gesto dell’Ape, Bhramari Mudra, pag. 76.

3

Esercizio dello Sguardo fisso, Thratakam, pag. 303.

4

Posizione del Leone, Simhasana, pag. 178.

5

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

PROGRAMMA COMPLETO

2

Gesto della Luna e del Sole, Surya Chandra Mudra, pag. 90.

3

Posizione dei Piedi in grembo di Shami Garbha, Garbha Padasana, pag. 208: tenere per 5-15 respiri.

4

Posizione del Leone, Simhasana, pag. 178.

5

Posizione di Tutto il corpo sostenuto, SaIamba Sarvangasana, pag. 248: tenere per 10-15 respiri.

6

Posizione del Pesce, Matsyasana, pag. 207: tenere per 5-10 respiri.

Programmi giornalieri

1

Posizione del Triangolo, Trikonasana, pag. 246: tenere per 5-10 respiri su ogni lato.

SALUTE

7

Gesto dell’Ape, Bhramari Mudra, pag. 76.

8

Esercizio dello Sguardo fisso, Tratakam, pag. 303.

9

Rilassamento completo, Savasana, pag. 302.

Ayurveda e salute

INTRODUZIONE

“Il termine Ayur è definito nell’Ayurveda come il contatto del corpo con l’anima [...]. Il tempo di tale contatto determina la durata della vita. La salute è definita come la condizione naturale propria a tutti e tre gli aspetti: corpo (Indriya), mente (Manas), anima (Atman). Quando una simile condizione naturale contatta l’infelicità, si definisce la malattia. L’Ayurveda si propone sia il mantenimento della salute fisica, mentale e spirituale dell’individuo, sia la dimostrazione del metodo di prevenzione e trattamento della malattia, quando essa si manifesti.” Chandrashekha G. Thakkur

Il termine Ayurveda ha origine dai Veda, antichi testi della letteratura indiana che risalgono al 1500 a.C., ma la medicina ayurvedica pare sia molto più antica e discenda direttamente dai Saggi Veggenti, i Rishi, che la tramandarono solo oralmente ai loro discepoli. Nella lingua antica indiana, il sanscrito, Ayur significa vita e Veda significa scienza e conoscenza; perciò: scienza e conoscenza della vita. Ma Ayurveda viene anche definito “il contatto del corpo con lo spirito”, cioè l’unione attraverso cui si determina la durata della vita. Il Kayakalpa, la longevità, è il vivere quotidiano basato su pratiche di osservazione di se stessi, “riti di purificazione” del corpo e della mente, coscienza e governo del proprio respiro, igiene personale e ambientale, pensieri positivi e, all’occorrenza, introduzione di sostanze equilibranti; praticamente, tutto ciò che è atto a mantenere, o ripristinare l’equilibrio tra l’individuo – corpo e spirito – e il mondo circostante. L’Ayurveda insegna che, essendo l’esistenza umana indivisibile dalla totalità cosmica, è fondamentale che l’una non si distacchi dall’altra. Due grandi medici indiani, Charaka e Sushruta, hanno elaborato i principi basilari dell’Ayurveda, secondo i quali corpo e mente non sono scindibili e il malato non è solo un insieme di organi, ma un’entità globale che va trattata nella sua totalità. Charaka, nel II secolo d.C., scrisse un’interessante opera, la Charaka Sammhita, in cui vengono dettagliatamente classificati rimedi vegetali, minerali e animali,

indicandone anche stagioni e ore di raccolta, metodi di essiccazione e polverizzazione, nonché periodi e quantità di somministrazione dei preparati. Sushruta, chirurgo del III secolo d.C., scrisse la Sushruta Sammhita, in cui si trattano regole di igiene, alimentazione, farmacologia, ostetricia, nonché, dettagliatamente, di chirurgia. Entrambe le opere sono state scritte in versi poetici, com’era d’uso allora, affinché per gli studenti risultasse più facile la memorizzazione. La medicina ayurvedica è praticata tuttora in molti ospedali indiani, vivissima nell’India del Sud, specie nella regione del Kerala e nell’isola di Sri Lanka, è utilizzata dalla maggioranza degli abitanti dell’India, anche se continua a subire, negli anni, fasi alterne di entusiasmo e disprezzo. L’aspetto eccezionale che ha permesso all’Ayurveda di mantenersi viva negli anni, è quella capacità di aggiornarsi continuamente, guardando sia alle nuove malattie che insorgono man mano che avvengono modificazioni ambientali (anche di adattamento ai vari popoli), sia alle ricerche intuitive e scientifiche di altri Paesi, quali per esempio, la medicina cinese con l’agopuntura e la moxibustione (la moxibustione, detta moxa, è il riscaldamento di punti precisi del corpo tramite bastoncini, o coni, composti da artemisia, a cui possono venire aggiunte anche altre sostanze medicamentose). L’Ayurveda ha adottato in particolare i principi basilari della moxa, anche perché non esiste una sostanziale differenza tra i Meridiani cinesi e le Nadi indiane; entrambi sono canali energetici che percorrono il corpo intero, partendo dalle dita dei piedi e delle mani, per risalire lungo gli arti inferiori e superiori fino ad arrivare al cuore e da lì alla testa. Molti dei punti focali che l’agopuntura cinese tocca e punge con gli aghi oppure brucia con la moxa, sono gli stessi punti tratti dallo yoga, ovvero i Chakra principali o secondari, che anche l’ayurvedista prende in considerazione.

Le fonti dell’Ayurveda

SALUTE

La dottrina filosofica di “indagine analitica”, il Samkhya, e il “sistema di unione” tra corpo, mente e cosmo, lo Yoga, sono le fondamenta su cui l’Ayurveda, scienza di vita, è impostata. Il Samkhya è basato sul concetto dualista che il mondo fenomenico è generato da due forze, Dwi Shakti e da tre qualità energetiche, Tri Guna. Le due forze sono: Purusha (relato a Shiva), il principio spirituale conscio, maschile, solare; Prakrti (relato a Shakti), il principio materiale inconscio, femminile, lunare.

Le tre qualità energetiche che influenzano la mente umana sono: Sattva Guna, l’energia sottile, leggera, vivificante; Rajas Guna, l’energia instabile, calda, mobilizzante; Tamas Guna, l’energia pesante, inerte, ostruente. Ritroveremo queste tre qualità nella classificazione dei cibi. Il macrocosmo, l’universo tutto, è governato da cinque grossi elementi, Panca Mahabhuta: Terra (Prthvi), Acqua (Jala), Fuoco (Agni), Aria (Vata) ed Etere (Akasha), che si ritrovano anche nell’uomo, microcosmo corrispondente, in relazione a punti focali di energia (Chakra), in cui sono focalizzati i Cinque Soffi Vitali (Panca Prana), che governano i cinque sensi (Panca Karmendhya). La combinazione tra i cinque grossi elementi genera nell’individuo tre qualità: Tri Dosha. L’Etere, con il suo soffio vitale Udana unito all’Aria, con il suo soffio vitale Prana, origina il primo Dosha: Vata, il Vento. Il Fuoco, con il suo soffio Samana, combinato con la Terra, col suo soffio vitale Apana, origina il secondo Dosha: Pitta, la Bile. L’Acqua, col suo soffio vitale Vyana, in combinazione con la Terra e quindi con Apana, origina il terzo Dosha: Kapha, la Flegma. Lo yoga, e più precisamente l’Astanga Yoga o yoga dalle otto membra, che propone un cammino fatto di otto tappe evolutive basato sul corpo come strumento per il viaggio verso la perfezione, pone l’accento su una precisa fisiologia, veramente strabiliante per l’epoca in cui è collocato (circa 3000 o più anni a.C.). Indica infatti il corpo come attraversato da innumerevoli canali energetici, le Nadi, e percorso verticalmente da un canale centrale, passante proprio nel centro dei punti focalizzatori di energia vitale. Questi punti sono chiamati Chakra, che in sanscrito significa centro, ruota, cerchio e che si dividono in diversi numeri di raggi, che si espandono nel corpo anche trasversalmente. Ogni Chakra è in relazione con uno dei Cinque Grossi Elementi, ognuno con un particolare movimento, Cara, suono, Sabda, vibrazione, Spanda, colore, Varna, con i Cinque Soffi Vitali, nonché con gli organi interni. Tutto questo è stato descritto dagli antichi yoghin, i cultori dello yoga, con un’incredibile precisione, tanto più incredibile in quanto basata sulla pura “percezione di sé” tramite “sensazione” e “visione” del proprio corpo dall’interno, dato che in quei tempi era impossibile una verifica a livello scientifico. Possiamo così comprendere il pensiero dell’Ayurveda, che considera la malattia uno squilibrio energetico che, partendo dai Cinque Grossi Elementi, scombina tutto ciò che è a questi relato. Per favorire la comprensione degli squilibri classifica tre tipologie basilari dell’individuo: Introduzione

Vata, leggero, secco, molle; Pitta, fluido, caldo, attivo; Kapha, denso, lento, freddo.

SCUOLE DIVERSE

SALUTE

Sia nell’esposizione dei colori dei Chakra, sia nella classificazione dei Tri Dosha corporei, si trovano differenze più o meno grandi, a seconda della visione delle scuole che li espongono, così che per un ricercatore può risultare ardua la comprensione. Difficile è anche affermare quale sia la verità, perché dipende sempre dal punto di vista da cui si osservano le cose. In questo libro io mi rifaccio esclusivamente alla scuola ayurvedica ortodossa, quella che rispetta la tradizione originale della Charaka Sammhita e Sushruta Sammhita. In scuole “moderne” potete trovare per esempio che Pitta viene dalla combinazione di Acqua e Fuoco, che a mio parere sono un po’ più difficili da vedere combinati, perché l’acqua è fredda e va verso il basso, mentre il fuoco è caldo e sale, mentre una Pitta con Terra è più comprensibile: la Terra contiene sia l’Acqua che il calore. A ogni modo, anch’io, negli anni, ho modificato più volte la mia visione, in relazione alle scuole di yoga e Ayurveda che seguivo, constatando, in ultima analisi, come spesso mi allontanavo da un pensiero che giudicavo vecchio e sorpassato, per poi tornare a comprendere che la verità stava là, al primo pensiero, carica dell’essenza.

Introduzione

Per capire l’Ayurveda È necessario conoscere i Chakra, la loro localizzazione e le loro funzioni. Tutto ciò che è nella parte bassa del corpo è complementare a quella alta, e viceversa; così vedremo come ogni Chakra ha un suo corrispondente nella parte opposta del corpo; perciò capiremo facilmente come l’azione su di un punto vada ad equilibrare anche il suo punto opposto. Ancora più facile è vederlo attraverso i colori dei Chakra (gli stessi dell’arcobaleno): la base gialla è complementare all’alto viola, l’arancio (del Chakra dei genitali) è complementare al turchese (della gola), il rosso del centro è complementare al verde del cuore. La scienza ci ha insegnato la complementarità dei colori, così come gli yoghin la vedevano durante la meditazione: guardare il giallo e chiudere gli occhi è rivedere il viola; guardare l’arancio e chiudere gli occhi è rivedere il turchese; guardare il rosso e chiudere gli occhi è rivedere il verde, e così vale anche al contrario.

SALUTE

“Prevalendo sul Rajas e sul Tamas il Sattva sorge. La passione ha luogo quando abbia superato bontà e tenebra. E ancora la tenebra si realizza quando abbia avuto la meglio su bontà e passione.” Bhagavad-ghita

Nell’illustrazione qui sotto troviamo raffigurata una tavola riassuntiva dei tre principali canali energetici, e dei Chakra, localizzati lungo il canale centrale, con i loro colori, elementi e forme corrispondenti.

NOME

COLORE

ELEMENTO

SAHASRARA

BIANCO

ETERE

AJNA

VIOLA

ETERE

VISHUDDHA

TURCHESE

ETERE

ANAHATA

VERDE

ARIA

MANIPURA

ROSSO

FUOCO

SVADHISTHANA

ARANCIO

ACQUA

MULADHARA

GIALLO

TERRA

PÀTALA*

NERO

TERRA

SIMBOLO

* (Il mondo degli inferi) questa regione è complementare alla più alta, al vertice del capo, dove è collocato il Chakra Sahasrara, così come il suo colore nero è complementare al bianco.

Introduzione

SALUTE

DIAGNOSI AYURVEDICA

La medicina ayurvedica sostiene che ogni essere umano per mantenersi in salute deve allontanarsi da tutte le cose nocive, condurre una vita regolare, contornarsi di cose belle e semplici, mangiare e dormire moderatamente e avere costantemente pensieri positivi, per sé e per gli altri. Il medico ayurvedico, Vaidya, è una sorta di maestro di vita, un Guru, il quale, cosciente del suo ruolo incisivo, segue in prima persona le regole igieniche e comportamentali che esige dai suoi pazienti e, prima di visitarli, compie egli stesso rituali di “purificazione” recitando particolari formule, i Mantra, che lo aiutano a spogliarsi da tutto ciò che è personale per dedicarsi alla cura degli altri con un atteggiamento “neutro” e con “distacco”. Il “distacco” non è certo inteso come indifferenza, ma come equilibrio. L’essere emotivamente coinvolti in una situazione non aiuta, anzi porta un carico maggiore al paziente, che si rende conto così di non potersi affidare totalmente al suo terapeuta. Dopo aver osservato l’aspetto globale della persona che lo consulta, il colorito della pelle, gli occhi e le mani che indicano già sommariamente a quale tipologia ayurvedica può appartenere, il Vaidya tasta il polso del suo paziente per verificare, attraverso la velocità del battito, se effettivamente corrisponde al tipo che aveva pensato: Vata Dosha, Pitta Dosha o Kapha Dosha, tipologie fisiche che verranno più avanti descritte dettagliatamente. Poi, sempre sul polso, “sente” la forza dei cinque elementi: con il suo dito mignolo la Terra, con l’anulare l’Acqua, con il medio il Fuoco, con l’indice l’Aria e con il pollice l’Etere. Solo il Vaidya è in grado di poter constatare su una persona malata l’equilibrio o lo squilibrio degli elementi e dei Dosha predominanti e ordinare, quindi, le cure necessarie composte di farmaci ayurvedici, massaggi ed esercizi yoga. Comunque, se voi saprete essere obiettivi e imparziali nell’analisi della vostra persona, allora potrete diventare, attraverso le descrizioni che seguono, un poco “medici di voi stessi” o perlomeno imparerete ad alleggerire i Dosha in eccesso e a riequilibrarvi. Dopo aver ascoltato i battiti sul polso, e iniziato un attento interrogatorio sulla vita passata e presente, il Vaidya osserva e annusa la pelle, il sudore, l’urina e le feci dell’ammalato. I tessuti cutanei, Dhatu, i prodotti di scarto, Mala, i sapori, Rasa, il calore digestivo, Agni, e il sapore che emerge dopo la digestione, Vipaka, sono tutti elementi utili al medico per completare la sua diagnosi. Una volta classificata la malattia, egli propone la cura, che consiste in regole comportamentali, norme

igieniche e alimentari, farmaci, infusi di erbe e piante, massaggi con oli, caldi, freddi o tiepidi a seconda del caso ed esercizi yoga.

I medicamenti ayurvedici I medicamenti ayurvedici sono simili a quelli della nostra medicina popolare e dell’erboristeria. Con radici, fusti, fiori e foglie vengono preparati infusi e decotti. Dai succhi di piante fresche si estraggono tinture madri e oli. Ai succhi freschi vengono aggiunte anche erbe precedentemente essiccate e polverizzate, con cui si confezionano pastiglie. Particolarmente usato è il burro bollito per circa un’ora a fuoco lento, continuamente schiumato, Ghee, da utilizzare con i normali cibi quotidiani o unito a decotti di erbe per altri preparati. Vengono purificati i metalli e ridotti in fili sottilissimi, immersi in tinture madri di piante, quindi filtrati e somministrati. L’Ayurveda ha dato grande importanza ai cristalli: si fa bere al paziente l’acqua in cui sono stati immersi per una notte. Alcuni tipi di pietre venivano pestate fino a divenire polvere, da somministrare come ogni altra medicina; forse per i costi correnti da un lato, e il commercio delle pietre sintetiche dall’altro, non è più d’uso proporre questo tipo di cura. Il medico ayurvedico raccomanda comunque ai pazienti che ne hanno la possibilità, di portare addosso pietre preziose, differenti per ogni patologia, per esempio: • il diamante è consigliato anche dagli yoghin quale eccellente aiuto per la purificazione dei canali energetici, è ottimo per l’equilibrio del sistema nervoso; • l’acquamarina rafforza il sistema respiratorio; • la pietra di luna calma l’aggressività; • il turchese rigenera i tessuti; • il lapislazzulo aiuta la vista; • la malachite tonifica il cuore.

Il cuore, sede delle nostre emozioni, ha in sé due Chakra: Anahata, il suono interno, e Manas, la mente/pensiero da cui ha origine la parola Mantra. Mantra significa perciò strumento per pensare e anche ripetizione di formule ermetiche, veicolo trasportatore di energia dal potere magico e divino. Nei Veda si trovano numerosi Mantra per invocare gli Dei e propiziarseli; molti di questi

Diagnosi ayurvedica

I Mantra

costituiscono un linguaggio iniziatico segreto che il Guru, ovvero il maestro che indica la giusta via, trasmette al suo discepolo quale strumento/supporto per rafforzare la mente e giungere preparato alla totale realizzazione. Anche il medico ayurvedico era solito dare al suo paziente un Mantra personale propiziatorio, da cui poteva assimilare energia. Nell’Ayurveda c’è comunque un Mantra universale, che recita il medico stesso prima di fare la diagnosi, che recita chi si presta a eseguire un massaggio e che tutti possono tranquillamente recitare, anche personalizzando l’intonazione: OM SARVESHAM SVASTI

Possano gli auguri

BHAVANTU

andare a tutti.

SARVESHAM SHANTIR

Possa la pace

BHAVANTU

andare a tutti

SARVESHAM PURNAM

Possa la pazienza

BHAVANTU

andare a tutti.

SARVESHAM MANGALAM

Possa la prosperità

BHAVANTU

andare a tutti.

SARVE BHAVANTU SUKKINAM

Che tutti possano essere felici.

SARVE SANTU NIRAMAYAH

Che tutti possano essere liberi dal male.

SARVE BHADRANI PASYANTU

Che tutti guardino il buono degli altri.

MA KASHID DUHKHA BHAG BHAVET

Che nessuno debba soffrire.

SALUTE

“Chi comprende la grandezza di un simbolo arriva a comprendere l’immensità dell’universo.”

I TRI DOSHA

Vata Forza che genera l’Aria Vata è considerato il dominante dei Tri Dosha. Il suo nome viene dalla radice sanscrita Va, che significa soffiare; Vata è uno dei nomi di Vayu, divinità che personifica il Vento, l’Aria, il soffio vitale del cosmo, il Respiro di Purusha, principio spirituale conscio, maschile, solare. Al Vento si attribuiscono proprietà fertili, purificatrici, ma anche dannose: ogni stato di alterazione mentale, infatti, secondo l’Ayurveda è causato dal Vento; la malattia che ne consegue è chiamata Vatula, che significa appunto “Malattia del Vento”, cioè follia. Vata è così definito: leggero, penetrante, secco, fresco, tendente all’espansione. Non ha sapore, né odore né colore, non è vischioso né scorrevole. Governa tutte le funzioni vitali, la circolazione sanguigna, la respirazione, la riproduzione, l’escrezione. Le funzioni di Vata sono particolarmente relate a tutto ciò che si elimina, a ciò che nel corpo è impuro: feci, urina, muco e sudore. La sede principale di Vata è nell’intestino, ma è presente anche nella pelvi, nei fianchi, lungo le gambe e nella profondità delle ossa.

Pitta Forza che genera la Bile (Fuoco) Pitta: fluido, acuto, caldo, amaro, piccante, attivo, un po’ vischioso, un po’ viscido. Porta un sapore amaro, un odore che si dice “di carne cruda”. Ha un colore nell’Ayurveda ben definito, che va dal giallo al rosso, lo stesso colore del Fuoco (e di Agni, la divinità che lo personifica). La sua sede principale è il centro dell’addome con gli organi corrispondenti, che “brucia” l’energia mentale proveniente dall’esterno (il cibo), per “trasformarla” in energia più sottile. Pitta si muove anche nel cuore, nel fegato, nella milza, negli occhi e nella pelle.

Kapha Forza che produce il Muco I Tri Dosha

Kapha è definito pesante, immobile, stabile, inerte, melmoso, vischioso, freddo, trasudante, dolce, denso, con un odore che si dice “di terra ferma”. È di co-

lore bianco. La sede di Kapha è principalmente il centro del petto, con gli organi corrispondenti a questa zona, ma è presente anche nella testa e nelle giunture delle articolazioni. Le caratteristiche specifiche dei Tri Dosha corporei, quali per esempio l’odore e il colore, vengono percepite dal Vaidya, ovvero dal medico ayurvedico, attraverso la pelle, che palpa e annusa, le urine e le feci del paziente. Alterazione dei Tri Dosha • Quando Vata Dosha è alterato aumenta il nervosismo, la paura, l’ansia, il dolore sia fisico che psichico, la sensazione di vuoto, l’ingenuità, la sensibilità, il movimento corporeo e respiratorio, la rigidezza dei tendini, dei nervi, della colonna vertebrale, l’artrosi e l’insonnia. Quando è in equilibrio favorisce invece la sicurezza, la calma, la flessibilità e il calore del corpo, il benessere fisico e psichico. • Quando Pitta Dosha è alterato aumenta l’eccitazione, l’ira, l’odio, la gelosia, il rancore, il calore corporeo. Quando questo Dosha è in equilibrio favorisce la percezione e l’intelligenza, regola il calore corporeo e rende moderata ogni funzione del corpo e della mente. • Se Kapha Dosha è alterato aumenta l’invidia, l’avidità, l’attaccamento, soprattutto alle cose materiali, l’inerzia, l’instabilità. Quando è in equilibrio favorisce la calma, la parsimonia, il perdono e l’amore. All’individuo che ha i Tri Dosha in perfetto equilibrio si addice questo passo della Bhagavad-ghita:

“Chi ha l’anima che si soddisfa dalla conoscenza e dalla sapienza immutabile, padrone dei sensi, per il quale un pugno di terra, un sasso e un pezzo d’oro sono la stessa cosa, si dice abbia raggiunto l'equilibrio”.

SALUTE

La costituzione umana (Prakrti) I test che seguono vi aiuteranno a identificare a quale tipologia appartenete, dovete però cercare il massimo dell’obiettività, perché viene sempre spontaneo di rivolgersi alla caratteristica che piace di più. Siate sinceri con voi stessi nel compilare il questionario, perché solo così riuscirete a modificare le vostre caratteristiche negative e ri-acquistare salute e benessere. Difficilmente si hanno risultati identici fra i Tri Dosha corporei, ci sarà probabilmente un primo, un secondo e un terzo come punteggio finale, così anche se il primo è il predomi-

nante, il secondo è altrettanto significativo: avremo ad esempio un Vata-Pitta o Pitta-Vata, un Pitta-Kapha o Kapha-Pitta, oppure un Kapha-Vata o Vata-Kapha (più problematici perché totalmente opposti l’uno all’altro). Il mio consiglio è quello di rifare il test anche a distanza di tempo, come verifica: senz’altro vi accorgerete che pur cambiando alcuni valori il risultato finale vi porterà sempre allo stesso punteggio. Per identificare la propria costituzione mettete un segno in ogni singolo aspetto Vata, Pitta o Kapha, in cui vi riconoscete. Poi fate la somma di ogni tipo per riconoscere la predominanza. Dove si trovano apparenti contraddizioni o ripetizioni, come per esempio i denti, che possono essere sporgenti, tipo Vata, ma anche di grandezza media, tipo Pitta, sceglierete la caratteristica che appare più evidente. Per “gusto riequilibrante” si intende quello che viene più spontaneo ricercare nei momenti di crisi. Nelle pagine seguenti troverete le “Schede di identificazione della costituzione individuale” messe a punto dal dott. Giuseppe Lorini, psichiatra e medico ayurvedico della Charysat Global Health di Varese.

I Tri Dosha

Tipologia VATA

SALUTE

Aspetti fisici CORPORATURA

snella e magra

PESO

scarso - magri da bambini

PELLE

secca - ruvida - fredda si abbronza facilmente

CAPELLI

neri - secchi - ricci - ispidi

DENTI

sporgenti - distanziati - storti gengive ritratte

OCCHI

piccoli - asciutti - attivi scuri, marroni o neri

APPETITO E DIGESTIONE

variabili

OSSATURA

sottile e leggera

SETE

variabile

EVACUAZIONE

secca - dura - costipata

PREDISPOSIZIONE ALLE MALATTIE

malattie nervose - nevriti - nevralgie disturbi articolari - paure - ansia - stress

MUSCOLATURA

poco sviluppata ma dura come il ferro

ARTICOLAZIONI

sporgenti - movimenti accompagnati da scricchiolii

ATTIVITÀ FISICA

molta attività - più rilassati dopo il movimento

MENTE

attiva - irrequieta - curiosa - creativa

ECCESSI EMOTIVI

paurosi - insicuri - ansiosi

FEDE (FIDUCIA NELLA VITA)

a balzi - mutevole

MEMORIA

buona quella recente scarsa quella passata

SOGNI

volare - saltare - correre - paurosi oppure non ricorda i sogni

SONNO

scarso - discontinuo

LINGUAGGIO

veloce - caotico - ininterrotto

RAPPORTO CON IL DENARO

spende facilmente e impulsivamente

TRASPIRAZIONE

variabile

GUSTO RIEQUILIBRANTE

dolce - aspro - salato

POLSO

con battito continuo debole che si muove come un serpente

I Tri Dosha

Tipologia PITTA

SALUTE

Aspetti fisici CORPORATURA

media - proporzionata

PESO

medio anche da bambini

PELLE

morbida - grassa - calda - chiara soggetta a scottature solari

CAPELLI

morbidi - grassi precocemente grigi - biondi o rossi - fini e leggeri - calvizie precoci

DENTI

grandezza media gengive molli o facilmente sanguinanti

OCCHI

acuti - penetranti - di colore verde, grigio o ambra

APPETITO E DIGESTIONE

buono - abbondante - eccessivo si innervosisce se non può mangiare

OSSATURA

media

SETE

eccessiva

EVACUAZIONE

molle - untuosa - liquida

PREDISPOSIZIONE ALLE MALATTIE

iperacidità - disturbi dermatologici malattie epatiche - irritabilità - stress

MUSCOLATURA

sciolta

ARTICOLAZIONI

scarsamente visibili

ATTIVITÀ FISICA

moderata - amanti della competizione

MENTE

aggressiva - intelligente - tendente al comando

ECCESSI EMOTIVI

aggressività - irritabilità - gelosia

FEDE (FIDUCIA NELLA VITA)

ferma

MEMORIA

acuta

SOGNI

violenti - rabbiosi - appassionati a colori - li ricordano facilmente

SONNO

breve ma profondo

LINGUAGGIO

acuto - chiaro - tagliente

RAPPORTO CON IL DENARO

spendono moderatamente e metodicamente

TRASPIRAZIONE

eccessiva

GUSTO RIEQUILIBRANTE

dolce - amaro - astringente

POLSO

con battito moderato che salta come una rana

I Tri Dosha

Tipologia KAPHA

SALUTE

Aspetti fisici CORPORATURA

grossa e massiccia

PESO

elevato - grassottelli da bambini

PELLE

spessa - grassa - fredda - pallida si abbronza lentamente e uniformemente

CAPELLI

spessi - leggermente grassi - ondulati

DENTI

forti - bianchi - completi - ben formati

OCCHI

grandi - belli - con ciglia fitte e folte sopracciglia

APPETITO E DIGESTIONE

lento ma costante - può saltare il pasto senza problemi

OSSATURA

robusta e pesante

SETE

scarsa

EVACUAZIONE

grossa - untuosa - pesante - lenta

PREDISPOSIZIONE ALLE MALATTIE

diabete - asma - ipercolesterolo raffreddore e sinusite - bronchiti polmonite - obesità - eccesso di acqua e muco

MUSCOLATURA

solida

ARTICOLAZIONI

non visibili

ATTIVITÀ FISICA

letargica

MENTE

calma - lenta - ricettiva - buona per la gestione e l’organizzazione

ECCESSI EMOTIVI

avidità - possessività - egoismo

FEDE (FIDUCIA NELLA VITA)

costante - leale

MEMORIA

lenta ma lunga

SOGNI

oceani - acqua - nuotare - romantici ricordano solo i sogni importanti

SONNO

pesante - prolungato - eccessivo

LINGUAGGIO

lento - monotono - melodioso

RAPPORTO CON IL DENARO

spendete poco per volta - risparmiate

TRASPIRAZIONE

scarsa

GUSTO RIEQUILIBRANTE

pungente - amaro - astringente

POLSO

con battito ampio - lento - che si muove come un cigno nell’acqua

I Tri Dosha

Consigli riguardanti la dieta in relazione al comportamento

SALUTE

Per costituzione VATA cibi caldi assunti a orari regolari FRUTTA

dolce, assunta da sola o all’inizio del pasto: banane - cocco - mele - fichi pompelmo - uva - mango - melone (dolce) - arance - papaya - pesche ananas - prugne - bacche - ciliegie

ORTAGGI

cotti: asparagi - bietole - carote - aglio cipolle - patate - patate dolci - ravanelli zucchine - spinaci (con moderazione) germogli (con moderazione) pomodori (con moderazione)

CEREALI

avena (cotta) - riso - grano

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE

manzo - carne bianca di pollo e tacchino uova (omelette o strapazzate) - pesce

LEGUMI

nessun legume a eccezione dei fagioli Mung e delle lenticchie nere

FRUTTA SECCA

tutta, purché in piccole quantità e cotta a vapore

DOLCIFICANTI

Jaggery (zucchero bruno derivato dalla linfa del cocco) - zucchero integrale

CONDIMENTI

tutte le spezie - olio di sesamo e Ghee (burro chiarificato)

LATTICINI

Ghee - latte - burro fresco - ricotta tofu - latte di soia

OLI

tutti i tipi di olio

VEICOLI (ANUPANA)

acqua calda

NORME DI IGIENE

evitare: digiuno - attività fisica pesante lavoro in ambienti con aria condizionata utili i luoghi caldi e umidi

E DI IGIENE ALIMENTARE

CONSIGLI

massaggi dolci e rilassanti - massaggi ayurvedici con applicazione di olio Vata creare attorno a sé un ambiente calmo, sicuro e accogliente

MEDITAZIONE E RILASSAMENTO

meditazione camminata - musica sinfonica

I Tri Dosha

Per costituzione PITTA cibi freschi in estate e caldi in inverno FRUTTA

dolce: mele - avocado - cocco - fichi melone (dolce) - arance (dolci) - pere ananas - prugne - melograni prugne secche

ORTAGGI

dolci e amari: asparagi - cavoli - cetrioli cavolfiori - sedano - fagiolini - lattuga piselli - prezzemolo - patate - germogli zucchine - crescione - ruta - radicchio

CEREALI

orzo - avena - riso basmati - riso bianco frumento

LEGUMI

tutti tranne le lenticchie

FRUTTA SECCA

da evitare

DOLCIFICANTI

zucchero integrale - evitare il miele

CONDIMENTI

evitare tutte le spezie tranne: coriandolo - cannella - cardamomo finocchio - curcuma e quantità ridotte di pepe nero

LATTICINI

burro (non salato) - ricotta - Ghee latte di capra - latte di mucca e di soia tofu e formaggi freschi

OLI

di cocco o d’oliva - di girasole - di soia

VEICOLI (ANUPANA)

Ghee - acqua fredda - latte

NORME IGIENICHE

evitare: carni rosse - sottaceti - aceto peperoncino - aglio - cipolle - ketchup cibi in scatola - bevande gassate - alcol caffè - cereali - ibridi

SALUTE

E DI IGIENE ALIMENTARE

Evitare di lavorare in prossimità di fonti di calore forte - utili i luoghi freschi e tranquilli CONSIGLI

massaggio energico - Rolfing Rebalancing - Shiatsu - massaggio ayurvedico con olio Pitta sulla pelle stare all’aria aperta ed esprimere le emozioni - usare spesso verdure amare e purificare il sangue

MEDITAZIONE E RILASSAMENTO

jogging - danza - meditazione dinamica

I Tri Dosha

SALUTE

Per costituzione KAPHA cibi caldi, secchi, speziati e diuretici FRUTTA

mele - albicocche - bacche - ciliegie fichi secchi - mango - pesche - pere uva passa - prugne secche

ORTAGGI

piccanti, amari: bietole - cavoli - carote cavolfiori - sedano - cipolle - melanzane aglio - lattuga - funghi - prezzemolo piselli - ravanelli - spinaci - germogli

CEREALI

orzo - granturco - miglio - avena (secca) - riso basmati (piccole quantità) segale

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE

carne scura di pollo o tacchino - uova (non fritte, né strapazzate) - coniglio gamberetti - non ridurre eccessivamente le proteine

LEGUMI

tutti tranne: fagioli - soia - lenticchie nere - azuki

FRUTTA SECCA

da evitare assolutamente

DOLCIFICANTI

solo miele integrale e jaggery

CONDIMENTI

tutte le spezie

LATTICINI

latte in piccole quantità, meglio il latte di soia - sconsigliati formaggi e yogurt grassi

OLI

nessun olio, tranne l’olio di mandorla, di granoturco e di girasole in piccole quantità

VEICOLI (ANUPANA)

miele biologico

NORME DI IGIENE E DI IGIENE ALIMENTARE

evitare: il sonno nelle ore diurne e dopo i pasti - pasti frequenti e grassi - cibi, bevande ghiacciate e i lavori sedentari - utili luoghi secchi e caldi

CONSIGLI

massaggio drenante (linfodrenaggio) Shiatsu - Rolfing - massaggio ayurvedico con olio Kapha - attività fisica - cercare situazioni eccitanti e frequenti cambiamenti di vita

MEDITAZIONE E RILASSAMENTO

meditazione dinamica - Nataraj jogging - meditazione Vipassana

I Tri Dosha

Il tipo Vata I tipi Vata (Vento), con Aria ed Etere predominanti, sono individui leggeri, forti, creativi, veloci, vivaci, frettolosi; hanno sempre freddo, si nutrono in modo irregolare. Tendono a lamentarsi di tutto, a preoccuparsi, a commiserarsi. Dormono sonni inquieti e irregolari, si entusiasmano e si deludono facilmente. Sono intelligenti, riescono ad apprendere in fretta, ma altrettanto in fretta dimenticano. Chiedono consigli, ma poi fanno sempre quello che hanno deciso. Hanno un’attività mentale teorica. La loro pelle tende a essere secca e rugosa. Tendono ad avere la pressione arteriosa bassa. Hanno labbra sottili, asciutte e pallide. Mani sottili, voce alta e spesso stridula. Parlano velocemente, il loro sguardo è profondo. Il polso Vata è irregolare, veloce, a scatti, freddo: nell’Ayurveda viene paragonato al movimento del serpente e chiamato Sarpa. Questi tipi hanno molto bisogno di affetto, di tranquillità, di sicurezza, di sole. La loro alimentazione dovrà essere a base di proteine, soprattutto di origine animale, quali per esempio il latte e i suoi derivati, che favoriscono l’aumento della massa muscolare e rinforzano ossa e tessuti. Dovrebbero usare molto burro chiarificato, ghee e melassa. Dovranno usare sale, mangiare verdure cotte e cereali – riso, grano, segale, avena –, tra i legumi lenticchie rosse e nere e in special modo gli azuki, che hanno valore proteico senza danneggiare il fegato e aiutano i reni a filtrare le impurità. Se mangiano carne devono preferire quella bianca come pollo, tacchino e pesce. Le uova sono per i tipi Vata un ottimo alimento, cotte e fritte. Eliminando la frutta secca e le mele crude tutta l’altra frutta va bene. Come dolcificanti, allo zucchero bianco preferire melassa, miele, zucchero di canna o malto d’orzo e di riso. Devono evitare: peperoncino, chili, zenzero secco, sonth, cipolla cruda e pepe nero. Tra gli infusi alle erbe sono indicati menta, salvia, rosa canina, liquirizia, finocchio, lavanda, camomilla, fiori di sambuco, tè invecchiato, a cui si aggiunge zenzero fresco, cardamomo, cannella e chiodi di garofano. I tipi Vata dovrebbero dedicarsi allo yoga e particolarmente alle Asana che portano verso i Chakra bassi, Muladhara Svadhisthana e Manipura, ed evitare le pratiche di meditazione fatte da soli, poiché li porterebbero a favorire la loro indole “aerea”. Hanno assoluto bisogno di regole e discipline fisiche, per cui un lavoro costante giornaliero, fatto soprattutto al mattino, alla stessa ora, sarà per loro di grande sostegno.

SALUTE

Il tipo Pitta I tipi Pitta (Bile), con Fuoco e Terra predominanti, sono individui caldi, facilmente eccitabili, di media corporatura, esagerati in tutte le loro manifestazioni, nel mangiare, nel bere, nel fumare. Tendono ad avere la pressione arteriosa al-

ta. Prediligono il freddo e la loro pelle, tendente all’acne, si coprirà di macchie se esposta al sole. Hanno in compenso una buona circolazione dei fluidi corporei, sono veloci nel lavoro, audaci, coraggiosi e forti, anche nei sentimenti. La loro attività mentale è creativa e acuta. Hanno labbra regolari e rosse, mani forti e dita regolari, voce media, sguardo aggressivo e gesti imponenti. Il polso dei tipi Pitta è regolare, moderato, a sussulti, tiepido: viene paragonato al salto della rana e chiamato perciò Beka. Questi tipi focosi hanno bisogno di essere lasciati in pace e assecondati nei momenti di irritazione. Proprio come il Fuoco, loro elemento primario, bruciano velocemente le loro energie, per fortuna anche quelle negative. La loro alimentazione dovrebbe essere vegetariana e comunque evitare specialmente le carni rosse, dovrebbero prediligere invece pesce, pollo, coniglio, tacchino ed evitare le uova, in particolare il tuorlo. Tra i cereali i più adatti sono: riso bianco, grano, avena, orzo. Nei legumi vanno evitate le lenticchie, nella frutta prediligere pere, mele, albicocche, uva, anguria ed evitare la frutta aspra. Le verdure vanno benissimo a parte cipolle crude, peperoni, ravanelli, pomodori e verdure piccanti. Tutta la frutta secca è da evitare, tranne il cocco. Come dolcificante va evitata la melassa, lo zucchero e ridotto il miele. Vanno bene i germogli, ma sono da evitare tutte le spezie, tranne finocchio, menta, cumino, prezzemolo, curcuma e coriandolo. I tipi Pitta non devono salare gli alimenti. Dei latticini vanno bene tutti i formaggi teneri, la panna acida, il latte di capra. Come condimento sarà utilissimo l’olio di soia, sesamo o oliva. Tutti gli alcolici vanno evitati e sostituiti con succhi di frutta fresca, soprattutto di mela. Gli infusi di erbe adatti per i tipi Pitta sono: la camomilla, l’achillea, l’equiseto, la menta e l’orzo. Un lavoro sulle Asana dell’Hatha Yoga è importante, purché vengano eseguite soprattutto quelle che agiscono sul Chakra Svadhisthana, il cui elemento è l’Acqua e anche su Anahata, che governa gli stati emozionali e calma il cuore.

Il tipo Kapha

I Tri Dosha

I tipi Kapha (Flegma), con Acqua e Terra predominanti, sono di corporatura pesante e solida. Sono fermi e tolleranti, pacifici, lenti, metodici, pazienti, affidabili. Hanno una buona memoria e un sonno profondo. Reggono bene le situazioni stressanti, hanno appetito moderato e digestione lenta. La loro pelle tende a essere grassa e alla formazione di cellulite, ma mantiene un aspetto giovanile anche in età avanzata. La pressione arteriosa è regolare. Tendono all’artrosi diffusa, sia alla colonna vertebrale sia alle giunture, per questo hanno bisogno di movimento fisico. La loro attività mentale è logica. Hanno labbra grandi e umide, mani grandi e dita corte, voce bassa e sguardo dolce. Il battito del polso Kapha è regolare, lento, forte e viene paragonato all’elefante, Ganesh (in alcune scuole è paragonato al cigno, Hamsa).

La loro alimentazione deve essere ricca di verdure, vanno però eliminati cetrioli, zucchine e germogli. Se non sono vegetariani, l’unica carne che possono mangiare è di pollo o coniglio, anche il pesce va evitato. Tra i cereali devono eliminare il frumento e limitare il riso; tra i legumi, scartare i fagioli di soia (tutta la soia non è indicata per i tipi Kapha, anche sotto forma di formaggio e latte). Nella frutta vanno prediletti i mirtilli, le bacche, le pere, i melograni, i cachi, le ciliege, i fichi, le albicocche; da evitare tutta la frutta secca. Il latte va meglio se di capra, lo yogurt va diluito con acqua, tutte le spezie vanno bene così come tutti i succhi di frutta; come dolcificante utilizzare il miele. Gli appartenenti alla tipologia Kapha farebbero bene a dedicare almeno mezz’ora al giorno al Gathasta Yoga, che propone movimenti del corpo guidati dal respiro, utilissimi per mantenere l’elasticità dello scheletro, prevenendo e curando l’artrosi. Se praticano Hatha Yoga devono prediligere le Asana che lavorano sui Chakra alti, Vishuddha e Ajna in particolare, che vengono stimolati con tutte le posizioni capovolte. Queste posizioni aiuteranno i tipi Kapha a compensare il loro elemento Terra troppo forte.

Combinazioni miste

SALUTE

Logicamente non esistono solo tipologie “pure”, anzi queste sono piuttosto rare, così nell’Ayurveda sono state fatte delle particolari classificazioni riunendo due Dosha in tre differenti gruppi: Pitta-Vata/Vata-Pitta, Vata-Kapha/KaphaVata, Pitta-Kapha/Kapha-Pitta. Anche se si verifica raramente, è possibile avere costituzioni di Tri Dosha in cui Vata-Pitta e Kapha sono in perfetto equilibrio: la tipologia appartenente a questa classificazione ha in sé tutte le caratteristiche di ogni Dosha, in parti uguali, Sama Dosha, e rispecchia un individuo equilibrato, fisicamente e psichicamente. Guardando il risultato ottenuto dalla compilazione dei test precedentemente proposti potrete trovare qui di seguito ulteriori indicazioni per la prassi più adatta alle tipologie miste che possono corrispondervi. Pitta-Vata, con predominanza di Pitta (oppure Vata-Pitta, con predominanza di Vata); a questa tipologia manca totalmente l’elemento Terra. Il Chakra più carente è perciò Muladhara, collocato alla base della colonna vertebrale, la radice di supporto nella Terra, che se non riportato in equilibrio energetico alimenta gli stati emozionali a esso collegati, cioè l’invidia, l’avidità, la rabbia incontenibile, l’ira, il dolore profondo “ancestrale” e la paura. Questo tipo ha bisogno estremo di dolcezza, a tutti i livelli, anche come sapore

da prediligere nell’alimentazione, mentre dovrà evitare i sapori salati, astringenti, piccanti e amari. Gli organi collegati alla tipologia Pitta-Vata o Vata-Pitta sono: l’intestino tenue e il colon; essi vanno puliti, lubrificati, calmati e nutriti. Inoltre Pitta è nel sangue e Vata nel sistema nervoso, considerate perciò parti dell’organismo più a rischio. L’Ayurveda propone anche delle sillabe mantriche, Bija Mantra, adatte a ogni Dosha, che fungono da rafforzatrici di tutte le caratteristiche di cui questa tipologia è carente. Le sillabe si ripetono più volte mentalmente o, meglio ancora, vengono cantilenate. Per i Pitta-Vata/Vata-Pitta i Bija Mantra adatti sono: Lam - che rafforza l’elemento Terra; Vam - che rafforza l’Acqua; poi Sham - Hum - Hrim - Shrim. Si possono ripetere tutti, così come sono scritti e con la precisa sequenza indicata, durante un’unica espirazione, oppure se ne può scegliere uno solo: quello la cui vibrazione sottile di risonanza viene percepita più adatta a sé. I periodi più favorevoli alla ripetizione sono il mattino appena svegli, mezzogiorno, il pomeriggio, il tramonto e il momento prima di coricarsi. È buona cosa attenersi sempre possibilmente agli stessi orari e protrarre la recita per 6 minuti circa. Vata-Kapha, con predominanza di Vata (oppure Kapha-Vata, con predominanza di Kapha); a questa tipologia manca completamente l’elemento Fuoco. Il Chakra più carente è perciò Manipura, ossia il plesso solare localizzato nel centro tra l’ombelico e l’area lombare, che se non riportato in equilibrio energetico aggrava gli stati emozionali a esso collegati: il dolore, la paura vissuta passivamente senza reazione e il desiderio ossessivo che sfocia in avidità. Questo tipo ha bisogno di calore, anche come sapore da prediligere negli alimenti, quali i cibi piccanti, ma regolati e mai presi in eccesso, mentre dovrà evitare l’amaro, il dolce, l’acido, il salato e l’astringente. Gli organi collegati alla tipologia Vata-Kapha o Kapha-Vata sono: stomaco e colon, che vanno scaldati e alleggeriti. Inoltre Vata è nel sistema nervoso e Kapha nel sistema linfatico, oltre che nei bronchi e nei polmoni, che sono perciò le parti dell’organismo più a rischio. I Bija Mantra da cantilenare più adatti alla tipologia Vata-Kapha/Kapha-Vata sono: I Tri Dosha

Ram - che è relato al Fuoco; Vam - che è relato al movimento delle Acque; poi Sham - Som - Shum - Shim.

Queste sono altre sillabe rafforzatrici energetiche di tutte le caratteristiche carenti nelle persone che appartengono a questa tipologia. Come già spiegato sopra, le sillabe si ripetono per circa 6 minuti, cantilenate con la stessa successione in cui sono descritte, oppure se ne può scegliere solo una: quella che viene percepita più adatta a sé, che “risuona” maggiormente all’interno del corpo. Pitta-Kapha, con predominanza di Pitta (oppure Kapha-Pitta, con predominanza di Kapha); a questa tipologia mancano Aria ed Etere. I Chakra più carenti a livello energetico sono Vishuddha, situato nella gola, e Ajna, nel centro della testa. Vanno riequilibrati, altrimenti alimentano le emozioni a essi collegati, che sono l’invidia e l’avidità, la rabbia e il desiderio, la paura di essere inadeguati, di esprimersi anche con le parole. Il sapore degli alimenti più adatto a Pitta-Kapha è l’amaro, mentre andrebbero evitati i cibi dolci, acidi, salati, piccanti così come gli astringenti. Gli organi collegati alla tipologia Pitta-Kapha o Kapha-Pitta sono lo stomaco e l’intestino tenue, che vanno puliti e asciugati. Inoltre Pitta è nel sangue e Kapha nel sistema linfatico, che sono perciò a rischio. I Bija Mantra più adatti alla tipologia Pitta-Kapha/Kapha-Pitta sono: Yam - relato all’elemento Aria; Ham - relato all’Etere; poi Sham - Som - Shum - Shim. Tali sillabe vanno cantilenate così come sono state scritte, con la stessa sequenza, oppure se ne può scegliere una sola: quella che si avverte più “vibrante”, maggiormente in sintonia con se stessi.

SALUTE

A chi verifica che i suoi Tri Dosha corporei sono in perfetto equilibrio, senza predominanza benché minima di alcuno di essi, a loro volta perciò in equilibrio con le caratteristiche psichiche dei Guna Sattva - Rajas - Tamas, si addice il silenzio, quello a cui giungono i Muni, gli asceti, coloro che hanno percorso e realizzato il cammino verso la consapevolezza. La recita dell’OM, sillaba universale che rappresenta la nostra vibrazione interna, lo spirito, “l’anima” che risuona in analogia con la vibrazione dell’universo che ci circonda, è adatta ad ogni tipologia, a ogni individuo proprio perché li rappresenta tutti, nella profondità del loro essere. OM è la fusione di Aum, la Trimurti, il triplice aspetto del divino che è in noi: A = Brahma, il principio creativo, lo stato di veglia, l’equilibrio tra i due opposti Vishnu e Shiva. U = Vishnu, il principio conservativo, colui che pervade, il protettore, l’incarnazione della bontà e della misericordia, rappresenta nella visione dell’Aum lo stato di sonno.

M = Shiva, il principio distruttivo, colui che danza nel fuoco purificatore, sottende lo stato di sogno.

Costituzioni pure e trattamenti adeguati a ogni tipologia

I Tri Dosha

Vata Ha bisogno di una dieta nutritiva ed energetica, con gusti predominanti di dolce, salato e acido. A questa tipologia occorrono cibi caldi, pastosi, pesanti e oleosi, a cui vengono aggiunti nella cottura spezie per regolare la digestione, un po’ di vino ai pasti fa bene e anche il caffè, da assumere comunque sempre in moderata quantità. I pasti dovrebbero essere frequenti e a orari regolari. Sono assolutamente proibite le bevande ghiacciate e fredde. Il lavaggio intestinale, Shank Prakshalana, spiegato dettagliatamente a pag. 664, è utilissimo per le persone Vata, eseguito ai cambi di stagione, oppure più semplicemente il clistere, fatto con acqua tiepida a cui è stato aggiunto un decotto di camomilla. Nel massaggio è bene usare olii dalle proprietà riscaldanti già intrinseche, come quello di sesamo o di mandorle, e inoltre occorre applicarli dopo averli ben riscaldati. Utilissimi sono i diffusori di aromi che si trovano facilmente in commercio nelle erboristerie, dove, al posto dell’acqua con le gocce essenziali, si pone direttamente l’olio per i massaggi. Le parti del corpo che vanno maggiormente curate e unte sono le piante dei piedi, il basso ventre, l’area sacrale e, per ultimo e con olio non più caldo, il vertice del capo. Il massaggio per la tipologia Vata deve essere leggero, calmo, delicato e rilassante, senza assolutamente premere, tirare, scuotere e tanto meno provocare dolore. Nell’ambiente dove viene praticato il massaggio è bene accendere incenso o spargere vapori di olii essenziali a sandalo, muschio o cannella. I colori da indossare più adatti alla tipologia Vata, che tende alla depressione, sono tutti quelli dai toni brillanti, luminosi e metallici, le tinte pastello, il giallo e l’arancio. Anche contornarsi di oggetti e fiori dei colori elencati, così come usarli per dipingere le pareti della propria stanza, faciliterà l’equilibrio energetico. Le pietre più adatte a questa tipologia che ha bisogno di trovare l’elemento Terra, ma che è anche carente di Fuoco sono: agata, varietà di calcedonio che cresce a strati in cavità o spaccature di rocce eruttive basaltiche, adattandosi alla loro forma; ematite, minerale pesante dal quale si estrae il ferro; topazio, il cui nome viene dalla radice sanscrita Tapas che significa Fuoco e che all’ingrandimento presenta delle cavità contenenti liquido e una bolla di gas. Come potete notare anche dalle caratteristiche di queste gemme appena descritte si può capire la grandezza dei ricercatori ayurvedici che basandosi sul

proprio livello intuitivo, visto che non possedevano strumenti adatti alla classificazione delle gemme, conoscevano perfettamente le loro caratteristiche. Utili per il sistema nervoso sono lo smeraldo e la giada, mentre rubino e granato stimolano la circolazione e il movimento energetico. Il metallo su cui vanno montate le pietre, se non vengono usate grezze, è l’oro, che riscalda.

SALUTE

Pitta Ha bisogno di una dieta per ridurre il Fuoco in eccesso, per essere raffreddato, calmato, pulito e nutrito moderatamente. Sono indicati i sapori dolci, così come gli amari e astringenti, i cibi il più possibile naturali, non inscatolati e conservati, accompagnati da succhi di frutta freschi. È importante che gli alimenti siano freddi e secchi, mai in eccesso di sapori e di spezie. Vanno assolutamente evitati tutti gli alcolici, il caffè va sostituito con tè leggero. Per la digestione saranno utili il finocchio e la curcuma (quest’ultima da unire anche al tè ed eventualmente al caffè se non si riesce a farne a meno). Nel massaggio, eseguito soprattutto dal centro verso la periferia in modo da disperdere il calore in eccesso, si useranno olii raffreddanti come quello di cocco o di semi di girasole a cui si possono aggiungere essenze di rosa o gelsomino. Nell’ambiente dove viene praticato il massaggio è bene accendere incenso o spargere vapori di olii essenziali di iris, gardenia o loto. I colori da indossare più adatti alla tipologia Pitta sono il bianco, le varie gradazioni di blu e di verde, purché non troppo intense e luminose. Anche contornarsi di oggetti o fiori dei colori sopra elencati, così come impiegarli per dipingere le pareti della propria stanza, faciliterà l’equilibrio energetico di questo Dosha. Le pietre più adatte a questa tipologia sono necessariamente raffreddanti come: adularia o pietra di luna, quarzo chiaro, giada, smeraldo, zaffiro blu e ametista. Anche il metallo su cui vengono montate le gemme, se non si usano grezze, deve essere di natura raffreddante come l’argento. Kapha Questa tipologia dovrebbe attenersi ai digiuni degli Ekadasi, due volte al mese. Gli appartenenti al Kapha Dosha necessitano di una dieta ferrea che riduca gli eccessi di acqua, carica di cibi caldi per alleggerire, stimolare, asciugare e chiarificare. Alimenti leggeri e secchi dai sapori pungenti, amari e astringenti, con spezie calde. Sono ottimi i vari tè speziati. Assolutamente vietati sono il freddo e i cibi ghiacciati. Quando i tipi Kapha si sentono scarichi di energia l’aloe è un toccasana per loro. Il massaggio, intenso, forte e secco, dove va bene anche l’uso di borotalco, o un olio leggero di senape o di lino a cui si possono aggiungere canfora o eucalipto, va preceduto da frizioni con alcol, per asciugare e ripulire. Nell’ambiente dove viene praticato il massaggio è bene usare incensi alla mirra, mu-

schio, o chiodi di garofano, oppure spargere vapori di olii essenziali al cedro e alla canfora. I colori da indossare più adatti alla tipologia Kapha sono il giallo con tutte le sue sfumature fino all’oro, l’arancio e il rosso. Anche contornarsi di oggetti e fiori dei colori appena descritti, così come impiegarli per dipingere le pareti della propria stanza faciliterà l’equilibrio energetico di questo Dosha. Le pietre più adatte a questa tipologia sono: rubino, granato, occhio di gatto, montate su oro; ma anche altre gemme come lo zaffiro blu, l’ametista e il lapislazzulo, se combinate con le precedenti che sono più calde, vanno bene. Se vi riconoscete perfettamente in un solo Dosha, è chiaro che dovrete equilibrare gli altri due, mentre se ritrovate caratteristiche miste in parti pressappoco uguali, sapete di avere abbastanza equilibrio. Questo comunque non vuol dire tralasciare qualsiasi cura, perché l’importante è non solo avere la salute, ma mantenerla. Il grande sbaglio tipico dell’occidentale è quello di curarsi solo quando si ammala, senza pensare che in quel momento è già tardi e che spesso è difficile riparare uno squilibrio energetico. Tutta la cultura orientale, invece, insegna pratiche quotidiane per il mantenimento della salute. Nei Paesi Arabi, in Siria, nei Territori palestinesi e Giordania in particolare, i bambini apprendono fin da piccoli, dai fratelli maggiori, una tecnica per elasticizzare tutto lo scheletro, che si esegue al mattino, con cui si fanno scrocchiare tutte le giunture del corpo e tutta la colonna, con piccoli movimenti oscillatori che riscaldano le parti interessate e con un movimento veloce e netto che snoda vertebre e articolazioni delle braccia e delle gambe. In tutti i Paesi musulmani la pratica della preghiera quotidiana, ripetuta per cinque volte al giorno, è accompagnata da bellissimi movimenti che dalla posizione eretta fanno scendere il corpo a terra, con flessioni del busto in avanti e inarcamenti, che mantengono la mobilità di tutto lo scheletro. Nella nostra tradizione purtroppo non esiste una pratica quotidiana che ci faccia considerare il nostro corpo, toccarlo, massaggiarlo, ascoltare le sue esigenze, muoverlo con coscienza, amarlo. La maggior parte dei malanni deriva infatti proprio da questa mancanza. In generale, in tutto il mondo occidentale c’è un culto del corpo estetico e superficiale, ma credo che sia sempre possibile rimediare a questa lacuna se iniziamo a osservarci in modo più profondo. L’India ci insegna che se il corpo cambia, cambia di conseguenza anche lo spirito e, se lo spirito di ogni individuo cambia, cambia il mondo.

I Tri Dosha

OROLOGIO DELL’ENERGIA

L’orologio dell’energia, che troverete nella pagina seguente, indica la prevalenza dei Tri Dosha Vata-Pitta-Kapha nelle 6 stagioni e nelle 24 ore del giorno. Le stagioni indiane, Ritu, sono 6: Primavera - Vasant Inizio estate - Garmijan Estate - Grisham Stagione dei Monsoni - Barsat Autunno - Sharad Inverno - Hemant

SALUTE

In primavera e inizio estate il Kapha è in accumulo energetico, cioè è più attivo, più carico, mentre è scarico nelle altre stagioni. In estate piena e durante la stagione caldo-umida dei Monsoni il Pitta si trova in accumulo energetico ed è scarico nelle altre stagioni. Nell’autunno e in inverno è in accumulo Vata, che risulterà scarico nelle altre stagioni. Tra le 2 e le 6 del mattino predomina Vata In successione oraria gli organi più attivi in queste ore sono: il fegato, i polmoni e l’intestino crasso. Tra le 6 e le 10 del mattino predomina Kapha In successione oraria gli organi più attivi in queste ore sono: l’intestino crasso, lo stomaco, la milza e il pancreas. Tra le 10 e le 14 predomina Pitta In successione oraria gli organi più attivi sono: la milza, il pancreas, il cuore e l’intestino tenue. Tra le 14 e le 18 predomina Pitta In successione oraria gli organi più attivi sono: l’intestino tenue, la vescica urinaria, le ovaie e l’utero, la prostata e i reni. Tra le 18 e le 22 predomina Kapha In successione oraria gli organi più attivi sono: i reni, l’involucro del cuore (pericardio) e le fasce riscaldanti del torace. Tra le 22 e le 2 predomina Vata In successione oraria inizia l’attività della fascia riscaldante dell’addome, quindi la vescicola biliare e comincia l’azione energetica del fegato.

Per azione energetica si intende che in quel momento l’energia è naturalmente attirata verso un organo o una parte del corpo per cui quell’organo o quella parte dovrebbe “riposare”. È lo stesso principio che considerano i medici agopuntori cinesi e tibetani e, pressappoco, tutti gli orientalisti: non si distaccano mai dalla visione di organi interni funzionanti in armonia con i ritmi esterni, per cui non caricano mai di energia un organo nell’ora in cui questo è già carico, anzi cercheranno di scaricarlo, lavorando su un organo corrispondente.

Orologio dell’energia

LE PRATICHE DI PURIFICAZIONE

Il regime della salute Swastra Vritha Nel regime della salute vengono prescritte norme igieniche giornaliere, quali: • “pulizia delle nove porte”, Nava Dvara Kriya; • esercizi yoga, • azione attivante il Prana centrale, Uddiyana Bandha; • massaggi e purificazioni stagionali come il lavaggio dell’intestino, Shank Prakshalana. Per il massaggio vengono usate particolari tecniche a seconda della stagione: – nelle stagioni fredde, in cui è più facile un accumulo di Vata, si usa il massaggio a strofinamento con medicamenti in pasta, che dà al corpo maggiore solidità; – nella stagione dei Monsoni e in estate, sia all’inizio sia durante, viene particolarmente usato il massaggio leggero, Samvahana, con accarezzamento, che riduce l’eccesso di Pitta e cura l’insonnia e il nervosismo; – in primavera, quando Kapha si accumula, si usa il massaggio più profondo, Pnenaka, con percussioni e palpitazioni con le mani; toglie le impurità della pelle. Solitamente, alla prima seduta di massaggio, in particolare, si usa la fomentazione con vapori e decotti d’erbe, Swedana, o, più semplicemente, si passa più volte su tutta la superficie della pelle una grande spugna calda bagnata, ogni volta ben strizzata e risciacquata. Chi soffre d’insonnia o ha problemi al sistema nervoso non dovrebbe mai bagnarsi la testa (anche per lavarla) con acqua calda, nemmeno d’inverno; secondo la medicina ayurvedica il calore alla testa è molto nocivo per queste persone.

SALUTE

“Il corpo è l’arpa della vostra anima sta solo a voi trarne meravigliose armonie o suoni confusi.” K. Ghibran

La pratica quotidiana del mattino Dinacharya Il rituale del mattino consiste in 12 azioni o pratiche di purificazione che, se eseguite in modo corretto, consentono un buon risveglio. 1 Aprendo gli occhi al mattino ringrazia il divino per il nuovo giorno che ti è concesso di vivere. 2 Ascolta il respiro come soffio vitale, come scambio continuo del sé individuale con il cosmo. 3 Tira con forza tutto il corpo, affinché ogni canale trasportatore di energia vitale si allunghi. 4 Abbraccia le ginocchia piegate per qualche minuto, affinché la colonna vertebrale, protettrice del grande canale centrale in cui confluiscono le energie Sole/Luna, prenda flessibilità e permetta al corpo intero di muoversi con armonia ed equilibrio (questo semplicissimo esercizio impedisce i fastidiosi mal di schiena), poi dondolati sul dorso. Per scendere dal letto girati su un fianco (il saltare giù di colpo dal letto al mattino porta squilibrio energetico). 5 In posizione eretta cerca l’equilibrio sul centro dei piedi e, rivolto a Est, recita il Mantra di augurio dell’Ayurveda che porta alla fusione dell’amore universale ed esegui i movimenti che attivano i Cinque Grossi Elementi (pagg. 674680). Eseguite anche il Saluto al Sole, Surya Namaskara. 6 Spruzza gli occhi con abbondante acqua fredda. 7 Pulisci la lingua, raschiandola con un cucchiaio. 8 Fai con la Lota, il lavaggio del naso (Jala Neti) con acqua tiepida salata (pag. 659). 9 Pulisci le orecchie facendovi vibrare dentro i mignoli, unti di olio di sesamo. 10 Esegui l’involarsi del Grande uccello sacro, Uddiyana Bandha (pag. 663) dove, dopo aver svuotato i polmoni, il diaframma viene spinto verso l’alto, creando così un vuoto profondo nell’addome.

12 Esegui gli esercizi adatti alla tipologia ayurvedica che sei: per il tipo Vata, la posizione della Scimmia (pag. 231), la posizione del Signore delle scimmie Hanuman (pag. 238), la posizione del Signore degli orsi Jambavat (pag. 237); per il tipo Pitta, il gesto del Gatto (pag. 85), la posizione della Locusta (pag. 179), la posizione del Ponte (pag. 211); per il tipo Kapha, la posizione Invertita (pag. 171), la posizione del Solco (pag. 240), i tre gesti della Lepre (pagg. 87-89).

Le pratiche di purificazione

11 Esegui Vama e Daksina Nauli, il movimento a sinistra e a destra dei muscoli retti, che smuove la massa intestinale creando un vigoroso massaggio. Vama e Daksina risultano facili dopo aver imparato bene Uddiyana Bandha.

PURIFICAZIONE DELLE NOVE PORTE

Nava Dvara Kriya Il nostro corpo è visto come un tempio con nove porte d’ingresso; gli occhi, Netra, il naso, Neti, le orecchie, Karna, la bocca, Mansuya, la vulva, Yoni, o il pene, Lingam, l’ano, Mula (che in sanscrito significa base e radice).

La Lota è il recipiente utilizzato per la pulizia del naso; viene riempito di acqua tiepida salata e introdotto nella narice tramite il suo beccuccio.

SALUTE

Il cono di cera, indispensabile per la pulizia dell’orecchio (pag. 660), è facilmente reperibile già pronto nelle farmacie o in erboristeria.

Altre due porte sono: • il centro ombelicale, Nabi, che segna il punto in cui è avvenuto il distacco dal mondo intrauterino e il passaggio al mondo esterno, ovvero la separazione dalla madre, il primo passo verso la crescita individuale; • il punto vertice del capo, chiamato anche “La Grande Fontana della Vita”, o Punto di Brahman, Brahmarendra, aperto in due momenti della nostra esistenza: alla nascita, affinché lo spirito cosmico, Atman, possa penetrare nel corpo, e alla morte, perché l’Atman possa liberarsi dal corpo fisico per ricongiungersi al cosmo.

Nove porte di ingresso e di uscita, che l’Ayurveda tiene in grande considerazione e che vengono pulite e purificate sia con pratiche di concentrazione e rilassamento, sia con esercizi fisici giornalieri.

Purificazione degli occhi Netra Kriya Gli occhi sono le nostre finestre sul mondo esterno, ma sono anche “lo specchio dell’anima” perché riflettono i nostri sentimenti più profondi. Hanno perciò una grande importanza sia a livello fisico sia simbolico. La pratica ayurvedica diurna quotidiana, Dinacarya, raccomanda di massaggiare gli occhi con olio di sesamo, spruzzarli con abbondante acqua fresca, spalancarli e chiuderli più volte seguendo il ritmo del respiro. Farli ruotare quindi tenendo il capo immobile, come per seguire il movimento circolare di un insetto, attorno al viso, poi sfregare le mani palmo contro palmo e portarle a coppe sugli occhi per rilassarli. Quando si hanno problemi di vista o particolare debolezza agli occhi gli stessi esercizi vengono fatti nella pratica notturna quotidiana, Ratricarya.

Pulizia del naso Neti Kriya

Purificazione delle nove porte

Il naso, attraverso l’atto respiratorio, permette questo meraviglioso scambio con il cosmo per cui, inspirando, entra in noi il Prana, soffio vitale universale, mentre espirando esce il soffio individuale, Apana, come escono tutte le tossine e le impurità. Le cavità nasali contengono tanti piccoli canali trasportatori di energia e nel centro delle narici passano due grandi canali: quello di destra, solare, caldo, attivo, vivificante, rappresenta la forza maschile, quello di sinistra, lunare, freddo, passivo, rilassante, rappresenta la forza femminile. I due canali ugualmente liberi e attivi portano equilibrio. Nella pratica mattutina non deve mai mancare il lavaggio del naso con l’acqua, Jala Neti, che solitamente si esegue con una piccola teiera, Lota, contenente acqua tiepida con un pizzico di sale. Il sale serve ad apportare all’acqua la stessa quantità salina che abbiamo all’interno del naso. La Lota si introduce attraverso il beccuccio nella narice di sinistra e, flettendo il capo a destra, si lascia scivolare l’acqua, che uscirà dalla narice destra, da cui poi si soffierà chiudendo con le dita la narice sinistra. La stessa operazione si esegue a destra, liberando la narice sinistra. La bocca va mantenuta aperta. Il lavaggio è più facile se si canta “Aaa”, impedendo così all’acqua di andare in gola. I ristagni di muco e tossine accumulati nella notte vengono così eliminati: la respirazione è

fluida. Difficilmente con questa tecnica verrà il raffreddore, poiché essa rafforza le vie respiratorie, prevenendo e curando riniti e sinusiti, inoltre, essendo la cavità nasale profonda in relazione con l’orecchio (tromba di Eustachio) il Neti Kriya è utilissimo per chi ha problemi di udito.

Pulizia delle orecchie Karna Kriya

SALUTE

Dopo aver unto con olio di sesamo o di oliva i mignoli, si infilano nelle orecchie e si massaggia delicatamente l’interno con movimenti vibrati. A ogni cambio di stagione la pulizia delle orecchie va fatta più in profondità utilizzando coni di cera. Sarebbe opportuno costruire da sé questi coni con il seguente metodo. Occorrente: un pezzo di garza, o una striscia di tela sottile di cotone, alta circa 10 cm e lunga circa 40, 3 cucchiai di cera d’api. 1 In un tegamino fate sciogliere circa 3 cucchiai di cera d’api (a cui potete aggiungere una punta di curcuma). Prendendo la garza per le due estremità, fatela passare nella cera (dopo aver allontanato il tegame dal fuoco). Pochi secondi saranno sufficienti a rendere la cera leggermente più solida, tanto da poter avvolgere la garza a cono. 2 Preparate almeno due coni, che servono per una sola persona, uno per orecchio. Quando la cera è indurita il cono è pronto per l’uso. 3 Accendete con un fiammifero la parte ampia e inserite delicatamente dentro l’orecchio la parte più piccola, avendo cura di verificare che sia ben aperta. 4 Piegando il capo da un lato, opposto a quello in cui si è introdotto il cono, verificando che non esca fumo direttamente dall’orecchio, si aspetta che il cono si consumi. Le dita terranno ben saldo il cono di cera e, quando si scaldano troppo, significa che il cono va tolto. 5 Si spegne e, volendo verificare quanto cerume era presente nell’orecchio, si può srotolare la rimanenza. Una parte sarà la cera colata; l’altra, più scura, sarà la sporcizia che l’orecchio conteneva. È meglio chiedere a un’altra persona di eseguire questa pratica, per evitare di bruciare i capelli o di non aderire bene alle pareti interne dell’orecchio, perché ciò impedirebbe la buona riuscita della pulizia.

È importante costruirsi da soli i coni, anche per avere la certezza che siano di cera d’api. È meglio non eseguire la pulizia spesso, come invece alcuni raccomandano, perché il calore può provocare irritazioni. Se durante questa pratica si dovesse avvertire dolore all’orecchio, è tassativo sospenderla. Va assolutamente vietata alle persone che soffrono di disturbi particolari alle orecchie. Dopo l’esecuzione della pulizia l’orecchio va “disinfettato” ripassandolo con un batuffolo di cotone, imbevuto di olio di sesamo all’aglio.

Purificazione della bocca Mansuya Kriya Pulizia della lingua - Jihva Kriya Durante il sonno sulla lingua si accumulano impurità, soprattutto quando si dorme con la bocca aperta. È buona regola pulirla, ogni mattino, usando una piccola stecca di legno ben levigata ai bordi, della lunghezza di circa 20 cm, alta 2 cm e dello spessore di 5 mm circa. Si può usare anche un cucchiaino o una listella di acciaio lunga 30/40 cm e spessa 2 mm, ripiegata in due, lasciando una curva da un lato e unendo le due estremità per ripiegarle in fondo. La parte curva si usa per raschiare la lingua dal fondo, verso la gola, alla punta, prendendo la listella dall’estremità. È sufficiente passare il nettalingua due o tre volte. Inoltre, la pratica ayurvedica raccomanda di ungere la lingua con olio (d’oliva va benissimo) e un pizzico di sale fino, e di massaggiarla con movimenti simili a quelli della mungitura. Pulizia dei denti - Danta Kriya Sul palmo della mano amalgamate con un dito un cucchiaino di olio, una puntina di sale, mezzo cucchiaino di succo di limone. Passate il composto ottenuto sulle gengive e sulla base di ogni dente, sia all’esterno sia all’interno. Questa tecnica è utilissima anche per eliminare il fastidioso problema del sanguinamento gengivale.

Jivodaka Kriya Massaggiare con movimenti rotatori il punto vertice del capo, sempre usando l’olio, a cui potete aggiungere una goccia di olio essenziale di menta. Quindi, appoggiando il palmo della mano sul capo, inspirare lentamente e, durante la fase di espirazione, dare dei piccoli colpi ritmati sullo stesso punto, fino a che i polmoni sono vuoti. Ripetere per alcune volte. Questo esercizio sarà utilissimo per portare energia in un punto dove tutti i canali si incontrano.

Purificazione delle nove porte

Pulizia della fontana della vita

Pulizia del centro ombelicale Nabi Kriya Anche l’ombelico è un punto che si massaggia con olio, attraverso movimenti pressori e rotatori. Poi si eseguono delle contrazioni guidate dal respiro: inspirando si lascia espandere l’addome, senza però gonfiarlo, ed espirando si ritrae con una certa forza, formando nell’addome un “vuoto”. La mano accompagna, appoggiata sull’addome, questi movimenti respiratori. Questa semplice tecnica favorisce l’evacuazione intestinale.

Pulizia dei genitali e dell’ano Yoni/Lingam Kriya • Mula Kriya Anche i genitali e l’ano vanno massaggiati con olio di sesamo o d’oliva. Per le donne, soprattutto se soggette a infiammazioni vaginali, all’olio si aggiungono poche gocce d’acqua, sbattendo con un dito il composto su un piattino; ne risulterà una soluzione schiumosa da applicare anche all’interno. Nel tratto che va dai genitali all’ano c’è un canale di energia che governa la sessualità: anche quel punto va massaggiato con movimenti pressori e rotatori. Sia i genitali sia l’ano vengono contratti e rilasciati per alcune volte; questo gesto si chiama Asvini Mudra nella donna, Vajroli Mudra nell’uomo, mentre la contrazione della base è chiamata Mula Bandha. A livello fisico questi movimenti, di chiusura e apertura, favoriscono la tonicità degli sfinteri e la circolazione venosa, sono utili perciò per le emorroidi.

APERTURE E CONTRAZIONI

SALUTE

Asvini Mudra è il “gesto della giumenta” molto preciso e indicante il femminile: la giumenta è la cavalla che deve partorire e il suo gesto è un’apertura della vagina, Yoni in fase di trattenimento del respiro quando inizia e terminante nell’espirazione. Vajroli, che viene da Vajra cioè il fulmine, indica la spada di Indra, il Signore del Cielo; è chiaramente un gesto maschile, di contrazione della radice del pene, che si erge come Vajra, il fulmine. Mula Bandha, che significa contrazione della base, è un movimento che contrae e rilassa, seguendo il respiro, lo sfintere anale.

Attivazione del Prana centrale Uddiyana Bandha Uddiyana Bandha è inteso come “la salita del Grande uccello sacro”, “uccello della Vita”, così viene definito il Prana o soffio vitale. Questa pratica, che va eseguita ogni giorno al mattino appena svegli, esercita un forte massaggio benefico sull’intestino, facilitandone l’evacuazione immediata. Eseguirla è anche imparare a governare il diaframma, quindi facilitare ogni Pranayama, cioè il controllo energetico attraverso il respiro. Esecuzione: il diaframma viene sollevato nel torace, a polmoni vuoti, di conseguenza gli organi dell’addome vengono tutti tirati indietro verso la zona lombare. Si crea un grande vuoto, la pancia si ritira completamente e nello spazio creato può stare un pugno chiuso della mano. Per eseguirla in posizione eretta si inspira, senza forzare, quindi si svuotano completamente i polmoni, flettendo lievemente le ginocchia e il busto in avanti, con le mani che si appoggiano sulle cosce. Si finga un’inspirazione che espande il torace e rilassa il diaframma. La depressione che si crea e che lo risucchia verso l’alto è utilissima per organi prolassati quali reni, utero e ovaie. Il passo seguente, rafforza l’azione di energia concentrandola sulla sinistra, Vama, e sulla destra, Daksina, muovendo i muscoli addominali verticalmente e lateralmente, formando un’onda continua, Nauli. Due o tre esecuzioni giornaliere, sempre al mattino a digiuno, sono sufficienti per mantenere sano l’intestino ed eliminare le impurità. Le donne devono evitarlo nei periodi mestruali e in gravidanza avanzata.

Purificazione delle nove porte

Lavaggio dell’intestino

SALUTE

Shank Prakshalana L’Acqua è per lo yoghin l’elemento fondamentale, che ha il compito di “purificare” totalmente il corpo, per prepararlo all’ascesi spirituale. Nel cammino dello yoga infatti, l’adepto pratica una serie di particolari rituali di “pulizia” che utilizzano proprio come elemento primario l’Acqua. Il più significativo tra questi, che la medicina ayurvedica ha adottato nella pratica del ringiovanimento, Rasayana, è sicuramente il gesto della Conchiglia, Shank Prakshalana, che consiste in un lavaggio intestinale con acqua calda e salata. Il Sadhu Gurudevananda, che mi insegnò questa tecnica, sosteneva che solo dopo sei anni di pratica di Shank Prakshalana, fatta ogni mese, si ottiene il “potere straordinario di dominare l’acqua”. Egli, osservando poche gocce d’acqua rimaste in una ciotola, era in grado di descrivere, nei minimi dettagli, la vita passata, presente e futura di chi vi aveva bevuto. Il gesto della Conchiglia, che purifica il “centro” consiste nel bere due o tre litri di acqua calda e salata, accompagnandosi con particolari movimenti guidati dal respiro, che vengono dal Ghathasta Yoga, lo yoga del corpo fisico. Per eseguirla è senz’altro consigliabile avere, almeno per la prima volta, la guida di un esperto. È fondamentale praticarla in un periodo di buona salute. Occorre inoltre una ferma determinazione per portare a termine tutta la pratica. Il periodo propizio è quello che segna il cambiamento di una stagione; i giorni in cui risulta più efficace è un Ekadasi, undici giorni dopo la luna nera, Purnima, o undici giorni dopo la luna bianca, Amavasya, giorni in cui solitamente si osserva il digiuno. La stagione più adatta è la primavera, periodo del “risveglio”, in cui tutto l’organismo ha bisogno di depurarsi dopo la stasi invernale. Nell’arco della giornata il momento favorevole è il mattino, a digiuno. È necessario avere a disposizione tutta una giornata di assoluto riposo e, a eccezione del cibo da prendere mezz’ora dopo la pratica, è consigliabile digiunare fino al mattino successivo, bevendo solo tisane di tiglio o acqua pura. Se non risulta facile un digiuno completo si può mangiare, a piccole dosi, pane tostato e ben masticato o mele. Controindicazioni sono l’ulcera gastrica e l’appendicite acuta. La pratica si sconsiglia anche alle persone deboli o con frequenti crisi tachicardiche. Nessun problema invece per i casi di dissenteria: mi è capitato più volte di far eseguire Shank Prakshalana a persone che, tornando dall’India, avevano dissenterie causate da vermi intestinali, che dopo la pratica si sono completamente risolte. Occorrente: preparare una pentola con 2 litri abbondanti di acqua e aggiungere un cucchiaio da cucina, ben colmo, di sale grosso, per ogni litro. Portare a bollore permettendo al sale di sciogliersi. Perché l’acqua risulti più gradevole si possono aggiungere due porri. Usando acqua oligominerale non occorre farla bollire, ma solo riscaldarla va poi bevuta calda. A ogni bicchiere d’acqua ingerito, occorre fare la serie di esercizi descritti alle pagine seguenti.

Movimento della danza In piedi, con le gambe leggermente divaricate, intrecciare le dita delle mani, con i palmi rivolti al suolo. Inspirando, sollevare le braccia tese al di là del capo ed espirando con vigore flettere il busto lateralmente verso sinistra, quindi, inspirando, tornare su ed espirando fletterlo verso destra.

Questi movimenti vanno ripetuti per 4 volte su ogni lato.

Purificazione delle nove porte

Torsione spinale alta In piedi, con le gambe leggermente divaricate, piegare i gomiti, portando davanti al petto gli avambracci in linea retta, con la punta delle dita che si sfiorano e i palmi rivolti verso terra. Inspirando si distende lateralmente il braccio sinistro ed espirando si spinge all’indietro, con vigore, il più possibile. Il busto compie co-

SALUTE

sì una torsione spinale. L’inspirazione riporta il busto diritto e l’espirazione torna a piegare il gomito nella posizione di partenza. Sul lato destro ripetere la sequenza. I movimenti si ripetono uguali per 4 volte su ogni lato.

Torsione bassa del Coccodrillo In posizione prona, con le mani aperte come la misura delle spalle, le braccia tese che sostengono il busto disteso, puntare i piedi a terra, divaricati, che sostengono le gambe, anch’esse tese. Inspirare ed espirando con vigore ruotare il busto e il capo verso sinistra, in modo da poter vedere, nella torsione, il tallone destro. Inspirando tornare col busto diritto, ed espirando ruotare verso destra guardando il tallone sinistro. Ripetere la sequenza per 4 volte verso ogni lato.

Purificazione delle nove porte

Torsione spinale in posizione Bilancia

SALUTE

Seduti sui talloni aperti, in equilibrio sulla punta dei piedi, con le mani sulle ginocchia divaricate, inspirare ed espirando ruotare il busto verso sinistra portando il ginocchio sinistro sotto il destro in modo da toccare il suolo. Ripetere per 4 volte i movimenti completi.

Torsione spinale del Saggio Seduti a terra, abbracciando le ginocchia piegate e unite, inspirare ed espirando forte ruotare il busto verso destra, distendendo contemporaneamente la gamba sinistra. Tornare ad abbracciare le ginocchia piegate e unite, quindi inspirare ed espirando con forza ruotare il busto verso sinistra distendendo contemporaneamente la gamba destra. Ripetere gli stessi movimenti per 4 volte su ogni lato.

Purificazione delle nove porte

Posizione della Ghirlanda

SALUTE

Con il corpo accovacciato, i talloni appoggiati a terra, le ginocchia divaricate e le braccia distese in avanti con le mani unite, lasciare oscillare per qualche minuto il corpo avanti e indietro.

Terminata questa serie di esercizi, che vanno fatti velocemente, bere un secondo bicchiere d’acqua calda e salata. Ripetere di nuovo tutti gli stessi esercizi, con gli stessi tempi: 4 volte su ogni lato, andando ogni volta da sinistra a destra. In tutto vanno fatti 6 cicli completi, che significano: 6 bicchieri d’acqua calda salata e 6 cicli di esercizi. Solo dopo questi 6 cicli si va al gabinetto, assumendo possibilmente la posizione accovacciata, come sulla turca. Se non si evacua dopo 5 o 10 minuti al massimo, si ripete tutta la serie di esercizi, velocemente e senza più bere. Dopo la prima evacuazione si torna a bere un altro bicchiere d’acqua calda e salata, a eseguire tutti gli esercizi, quindi si torna al gabinetto. Gli yoghin ripetono continuamente tutta l’operazione finché non espellono acqua completamente limpida. Anche non riuscendo a svuotare l’intestino, non è il caso di preoccuparsi, l’acqua verrà ugualmente eliminata durante il giorno attraverso le urine. Si può anche fare un piccolo clistere in modo da avviare l’evacuazione intestinale. È importante in questo lasso di tempo non bere assolutamente nulla.

Eseguendo le tecniche di massaggio dell’intestino, Uddiyana e Nauli, precedentemente descritte, sarà molto più facile evacuare l’intestino. Dopo circa 15 minuti, mezz’ora al massimo, dalla fine della pratica, si mangia. Il pasto consiste esclusivamente in riso bianco stracotto, condito con un pezzo di burro fresco e assolutamente senza sale. Poi si riposa. Supini, dopo aver rilassato lentamente ogni parte del corpo, dai piedi fino alla testa, si visualizza con gli occhi della mente un bel luogo con acqua limpida che scorre. Poi, chiudendo con le mani a coppa le orecchie si ascolta il proprio suono interno, profondo, come portare una conchiglia all’orecchio per sentire il mare.

“O Devi Ganga purificaci Tu che separi la terra dal cielo Che discendi dalle regioni celesti scorrendo giù dalle rocce della montagna dorata per cadere sulla terra. Potente distruttrice purifica l’uomo dai suoi numerosi peccati.” Shankaracharya

Purificazione delle nove porte

IL MASSAGGIO

Gesto che annulla le forze contrarie Vasatkara Mudra Vasatkara Mudra è un gesto molto semplice da eseguire, che ha effetti sulla regolazione dei Tri Dosha corporei: equilibra Vata, Pitta e Kapha “annullando le forze contrarie”. Si può eseguire al mattino appena svegli; se si dorme su tavole di legno con materasso duro si può fare anche stando nel letto.

SALUTE

1 Le dita intrecciate sostengono la nuca, le ginocchia si piegano e i piedi vengono vicini al bacino. 2 Una profonda inspirazione accompagna il bacino che sale verso l’alto, inar-

cando tutto il busto come un ponte; i glutei si stringono con forza e i gomiti spingono verso il suolo. Si trattiene il respiro per un secondo, quindi si espira profondamente dalla bocca emettendo un suono, come una lunga “Aaa”. Contemporaneamente, nell’espirazione, il busto torna a terra, il capo, le spalle, le braccia e le gambe salgono e i gomiti stringono le ginocchia. 3 Trattenere il respiro per un secondo, quindi ripetere l’esercizio con gli stessi tempi. Ripetere la sequenza più volte durante il giorno se possibile a orari fissi: 9-1215-18, fino ad arrivare a 21 esecuzioni.

Il Vasat è un “grido” con cui si accompagnavano pratiche magiche rituali del culto Shakta. Ha il potere di annullare ogni effetto malefico delle forze contrarie al rito. Vasatkara, una divinità maschile, ne è la rappresentazione.

Il massaggio

I CINQUE GROSSI ELEMENTI

“Sii al di sopra delle tre Guna, o Arjuna, Stabilizzato nell’unione (yoga), allora agisci.” Bahgavad-ghita

Ogni cosa è in relazione con il suo simbolo che, interpretato, ci porta a comprendere meglio le nostre parti più nascoste, il nostro profondo, e di conseguenza a intervenire più facilmente sulla nostra situazione reale. Leggere in chiave simbolica i cinque elementi, Panca Mahabhuta, significa scoprire qual è il nostro elemento dominante. Vedremo poi qui di seguito i movimenti che li attivano.

Terra Prthvi (Prithivi) Il suo nome significa vasta, estesa. È la Dea Madre per eccellenza, nel cui grembo, con il Fuoco, Agni, nasce l’embrione della vita. È la Testimone, il Giudice imparziale e definitivo, a cui anche gli Dei si appellano. Alcune divinità e saggi vengono rappresentati con una mano che tocca la terra, a indicare che il loro parlare è veritiero. La Terra è la rappresentazione del femminile, che accoglie, che mantiene, che cura. Rappresentano la Terra Adity, Madre di tutti gli Dei e dei 12 Aditya, i segni zodiacali e Sita, il solco tracciato per le messi, simbolo di prosperità. La Terra è la materia, la corporeità, il primo elemento della vita.

Acqua

SALUTE

Jala Il suo nome è relato a Jalandija, che significa “nata dal mare”, ed è uno degli epiteti di Laksmi, la consorte di Vishnu, colui che protegge la vita; è la Dea della grazia, della soavità, della buona sorte. La sua immagine si trova spesso sulle porte delle case, alle quali assicura la buona fortuna. L’Acqua è il femminile che si espande, colmando ogni vuoto, penetrando in ogni fessura.

Fuoco Agni Agni (si pronuncia con la g dura di gatto) è l’immortale, l’eternamente giovane, il dispensatore della vita. È lui che depone il seme nel grembo materno. È il maschile, la forza concentrata, colui che brucia, che distrugge. Va verso l’alto indicando l’ascesa. Agni sta nel centro del nostro corpo, in Manipura Chakra, e da quel punto si diffonde. Il fuoco ha anche il potere di purificare e trasformare, indica perciò il mutamento.

Aria Vata Vata è il femminile di Vayu, il Signore del Vento. Il suo nome viene da Va, che significa soffiare, indica anche ciò che tutto pervade. C’è un punto del corpo, nel collo, tra la seconda e la terza vertebra cervicale, chiamato il punto di Vayu, dove si dice che egli può passare, entrare nel corpo e scombinare le energie interne portando Vatula, la follia. Vayu è il maschile, la forza che penetra, si diffonde e travolge. Vata è il femminile, il leggero, l’aereo, il sottile.

Etere Akasha Akasha è l’elemento più sottile, impalpabile, etereo. Il suo nome significa “onnipervadente” ed è relato allo spazio, al cosmo, alla vacuità. Non è né maschile, né femminile, ma contiene entrambe le forme ed è al di là di ogni forma.

I Cinque Grossi Elementi

“Quasi sempre abbiamo due limiti da affrontare, quello dell’uomo e quello dell’arte: nell’uno è limitato ciò che si può vedere nell’altro ciò che si può sapere.” Ippocrate

Attivazione di Akasha Etere

SALUTE

1 In piedi, a piedi uniti. Le mani si appoggiano sul vertice del capo e lo premono durante una lenta e profonda inspirazione completa, che riempie prima il fondo dei polmoni, poi il centro, quindi l’apice. 2 Espirando lentamente e profondamente, le mani che si mantengono una sull’altra, ruotano sui polsi volgendo così i palmi verso il cielo, mentre le braccia si distendono con forza al di là del capo. Ripetere per 3 volte consecutive.

Attivazione di Vata Aria 1 In piedi, a piedi uniti, le mani giunte al petto. Inspirando ci si porta sulle punte dei piedi e si spingono le mani in alto, finché le braccia sono tese al di là del capo e poi si aprono lateralmente disegnando un grande semicerchio, sempre durante la stessa inspirazione. 2 Espirando, le mani ruotano sui polsi e i palmi si girano per scendere verso la terra e poi ricongiungersi al petto. Ripetere gli stessi movimenti per 3 volte consecutive.

I Cinque Grossi Elementi

Attivazione di Agni Fuoco

SALUTE

1 In piedi a gambe divaricate come la misura delle spalle e piedi paralleli tra loro (le punte che guardano verso l’esterno disperdono energia). Portare le mani di taglio sotto l’ombelico, palmi verso il cielo, la destra sostiene la sinistra. Inspirare profondamente, come se il soffio vitale entrasse dall’ombelico, percependo l’espansione laterale dell’addome. 2 Espirando le mani ruotano sui polsi, mantenendosi unite, finché i palmi guardano davanti e continuando l’espirazione lenta e profonda le braccia si distendono in avanti; si aprono disegnando un grande semicerchio, mantenendosi all’altezza dell’addome anche quando risultano ai lati del corpo. Le mani ruotano sui polsi portando i palmi al cielo. Inspirare lentamente e profondamente, pensando all’energia solare, calda, che le penetra ed espirando, con lo stesso movimento circolare, richiuderle sovrapposte sotto l’ombelico. Ripetere gli stessi movimenti per 3 volte consecutive.

Attivazione di Jala Acqua 1 Mantenendo i piedi divaricati come la misura delle spalle, portare i palmi delle mani sulla zona sacro-lombare.

2 Eseguire una lenta inspirazione ed espirando lasciare che il corpo si inarchi all’indietro, piegando anche le ginocchia per facilitare l’inarcarsi della schiena e l’abbandonarsi del capo all’indietro. Inspirando ritornare su lentamente. Ripetere il movimento per 3 volte consecutive.

I Cinque Grossi Elementi

Attivazione di Prthvi Terra

SALUTE

1 Mantenere la stessa posizione in piedi, con le gambe divaricate come la misura delle spalle. Inspirando sollevare in avanti le braccia, distese ma morbide e andare sulle punte dei piedi. 2 Espirando scendere a terra piegando le ginocchia e portare i palmi delle mani ben aderenti al suolo, appoggiando i talloni a terra. Inspirando ci si risolleva, con le braccia morbide distese in avanti, ed espirando si scende di nuovo a toccare il suolo. Anche questi movimenti si ripetono per 3 volte consecutive.

I PUNTI DEL SOLE E DELLA LUNA SURYA CHANDRA CIHNA

Dei 108 Marma, i “punti segreti” del corpo che vengono descritti nel massaggio ayurvedico, ho preso questi 36 punti chiamandoli Surya Chandra Cihna, che significa “punti del Sole e della Luna”, proprio perché sono riferiti o al calore/fuoco solare, o al fresco/liquido lunare. Sono punti di facile apprendimento per tutti, non hanno alcuna controindicazione; il più delle volte, portano benefici immediati e soprattutto possono essere autostimolati.

Nei piedi 1 Sul dorso, tra l’alluce e il secondo dito a circa 1 cm sotto la base dei due, si trova un punto solare, riscaldante; equilibra l’energia dello stomaco e del fegato, facilita la digestione e toglie l’ansia.

I punti del Sole e della Luna

2 Sul dito piccolo, alla base dell’unghia verso l’esterno, c’è un punto lunare di movimento dei fluidi corporei: viene usato con successo particolarmente per le donne gravide al nono mese, per favorire il girarsi di un bimbo che si presenta podalico anziché cefalico.

3 Al collo del piede, sulla linea delle due ossa dei malleoli, che si incrociano con la linea del secondo dito c’è un punto solare che aiuta lo stomaco lento, e facilita il sonno che stenta ad arrivare.

4 Sotto la pianta del piede, sulla linea tra terzo e quarto dito, dove premendo si sente una fossetta, a una distanza pari a circa quattro dita della vostra mano, poste di traverso, si trova un punto lunare che facilita la diuresi.

5 Un altro punto solare si trova sulla stessa linea di quello lunare precedente, ma più giù, appena prima del tallone: questo punto facilita l’evacuazione dell’intestino.

SALUTE

6 Pizzicando con pollice e indice dietro i malleoli, proprio sulla linea delle punte sporgenti si tocca un punto lunare che porta energia all’apparato genitale, favorendo la potenza sessuale.

Nelle gambe 1 Dietro i polpacci, a metà della gamba, sotto il muscolo che viene contratto, dove si crea una fossetta, c’è un punto lunare che regolarizza i fluidi corporei, sblocca le narici chiuse e facilita il fluire del respiro quando si è raffreddati.

2 Sotto le ginocchia verso l’esterno, dove si sente un avvallamento tra tibia e perone, c’è un punto solare che toglie la stanchezza fisica del corpo intero e la pesantezza delle gambe.

I punti del Sole e della Luna

3 Appena sopra il ginocchio, nella parte interna dove, piegando la gamba, si crea una piccola fossetta sulla coscia (se si misura con le dita c’è lo spazio della mano intera appoggiata col palmo sull’interno del ginocchio), c’è un punto lunare che favorisce il flusso mestruale e potenzia la sessualità.

Nel busto 1 Due dita sotto l’ombelico c’è un punto solare che facilita l’evacuazione dell’intestino e il flusso mestruale.

2 Nel centro del petto, a distanza di circa otto dita unite, poste trasversali appena sotto la fossetta della gola, c’è un punto solare che governa gli stati emozionali.

SALUTE

3 Sotto le clavicole, verso le spalle, dove si sentono due avvallamenti, ci sono due punti lunari che facilitano lo svuotamento dei polmoni, quando la respirazione non è buona. Questi due punti si possono sentire meglio sollevando lievemente le spalle e spingendole un poco in avanti.

4 Appoggiare le mani rispettivamente sulle due spalle, quindi sollevare i gomiti e spingerli in avanti (risultano aperti come la stessa misura delle spalle e con le punte sulla linea della punta del naso), quindi premendo indici e pollici uniti nelle fossette dietro i trapezi al di sopra dell’osso scapolare, si trovano due punti solari che alleviano i dolori artrosici cervicali e le tensioni alle spalle.

Nelle mani 1 Sul dorso della mano nell’incavo tra indice e pollice, prima che le ossa delle dita si incontrino, c’è un punto del Sole che facilita l’evacuazione intestinale e toglie il mal di testa, soprattutto se questo è portato da cattiva digestione.

2 Chiudendo la mano a pugno stretto, dove preme il dito mignolo c’è un punto lunare che attiva l’energia sessuale.

I punti del Sole e della Luna

3 All’inizio del polso, sulla stessa linea del dito mignolo dove, prima dell’avambraccio, c’è una piccola fossetta, si trova un punto lunare rilassante per il cuore e curativo per l’insonnia e l’agitazione.

Nella testa 1 Sotto l’osso del naso, proprio alla base al di sopra delle gengive, c’è un punto solare, piuttosto doloroso anche alla minima pressione, chiamato punto di Vita e di Morte, proprio perché può “ridare la vita” facendo rinvenire una persona che è svenuta come “ridare la morte” se colpito violentemente con il taglio delle mani, come in alcune arti marziali orientali. Tale punto toglie le sgradevoli sensazioni di malessere improvviso, capogiro, nausea forte e svenimenti.

2 Sul vertice del capo sta la “grande fontana della vita”, un punto lunare che calma il corpo e la mente e facilita la circolazione nel capo. È chiamato il punto di Brahman, il Signore della Vita: equilibrante tra energia interna ed esterna, toglie tensioni fisiche, mentali e il mal di testa.

SALUTE

3 Tra le sopracciglia, alla radice del naso dove si può pizzicare con pollice e indice, si sentono due piccolissime fossette; lì c’è un punto lunare che toglie la stanchezza mentale, soprattutto dopo lunghe letture, e facilita la memoria.

4 Sotto la nuca, dopo la seconda vertebra cervicale troviamo ancora un punto di Vita e di Morte (anche questo punto è fatale nelle arti marziali dove il taglio della mano colpisce con una tale forza da bloccare il respiro) chiamato nello yoga e nell’Ayurveda il punto di Vayu, che abbiamo già visto precedentemente, il Dio del Vento, che da lì può entrare portando un tale scompiglio da generare la “follia”. Questo punto solare, dove si diramano i nervi cardiaci, è utilissimo per calmare il cuore, regolare l’emotività e togliere i dolori dell’artrosi cervicale.

N.B. Tutti i punti sopra descritti vengono massaggiati, premendo con i pollici e con piccoli movimenti rotatori (come per avvitare una vite), o riscaldati con la moxa.

I punti del Sole e della Luna

“Fate che i fini e i mezzi siano una cosa sola. Qualunque sia il lavoro che state facendo non pensate ad altro. Eseguitelo come offrireste un culto, il più alto dei culti e consacrate a esso la vita, almeno per il momento.” Sw. Vivekananda

Automassaggio per l’artrosi cervicale 1 Seduti in una posizione confortevole, a terra a gambe incrociate o su una sedia, con il busto diritto, riscaldare le mani frizionando in senso rotatorio palmo contro palmo, e portarle al collo. 2 Premere indice e medio di entrambe le mani uniti nella fossetta sotto la nuca, a livello della prima vertebra cervicale. 3 Continuando la pressione, far scivolare le dita lateralmente, verso le orecchie, fermandole nelle due fossette laterali del collo per esercitarvi dei movimenti circolari, senza mollare la pressione. 4 Tornare al centro, a livello della seconda vertebra cervicale; premere ai lati della vertebra e far scivolare le dita, disegnando un triangolo, fin sulle spalle, sopra le clavicole e in quei due punti esercitare movimenti pressori circolari. 5 Ritornare al centro del collo, a livello della terza vertebra cervicale, dove si esegue lo stesso massaggio con disegno triangolare fino alla linea delle spalle. Così deve essere per tutte le vertebre del collo, fin dove la mani arrivano comodamente e possono esercitare una buona pressione, che continua sui muscoli del trapezio, solitamente molto rigidi in chi soffre di artrosi cervicale. Questo automassaggio sarà utile anche alle persone che soffrono di disturbi cardiaci e ancora più efficace se sarà un massaggio eseguito da un altro. Tra la seconda e la terza vertebra cervicale si diramano i nervi cardiaci, che da lì scendono lungo il collo: così, massaggiando questa zona, anche il cuore riceve una buona energia rilassante. 1 Distendersi in posizione supina, su un tappeto o una coperta ripiegata al suolo, afferrare il capo con le due mani sovrapposte, sollevandolo fino a portare il mento sullo sterno, in un movimento lento e guidato dall’espirazione. 2 Quindi riaccompagnarlo a terra, sempre sostenendolo con le mani.

SALUTE

3 Quando la nuca torna a toccare il suolo, rilassare le braccia lungo il corpo e, sempre seguendo il respiro, ruotare il capo verso destra e verso sinistra, senza sollevarlo. 4 Poi riportarlo al centro per lasciarlo oscillare in piccolissimi e veloci movimenti, come se sotto la nuca ci fosse una pallina che sta scappando via verso un lato e verso l’altro. I piccoli movimenti oscillatori favoriscono ancora di più il rilassamento del collo, lo riscaldano e completano la trazione cervicale.

Posizioni per eseguire il massaggio La posizione che si assume per massaggiare è molto importante: se è scomoda porta facilmente alla stanchezza e chi massaggia non dovrebbe stancarsi eccessivamente. Se, per esempio, alla fine di un trattamento vi sentirete molto affaticati, certamente non siete riusciti a lavorare in modo equilibrato. È comunque possibile che chi ha ricevuto il vostro massaggio stia molto bene, ma se non avete considerato anche voi stessi non potete affermare che il vostro lavoro è corretto: per riprendervi l’energia dispersa dovreste farvi massaggiare a vostra volta. Se curerete bene la vostra postura iniziale, vi accorgerete che non disperderete energia. Il massaggio ayurvedico si esegue a terra, a meno che non si tratti di massaggi curativi fatti nelle cliniche ayurvediche, dove il paziente viene fatto distendere in particolari vasche scavate in un tronco, con la sagoma della figura umana e dove le persone che massaggiano stanno necessariamente in piedi. Per un paziente particolarmente malato possono essere addirittura cinque i massaggiatori: uno per la testa, due per i piedi e le gambe, due per le braccia e il busto. A parte questa situazione particolare, prendendo in considerazione una persona che massaggia, provate le posizioni che seguono. Gli abiti da indossare devono essere comodi e leggeri. Una tuta di cotone bianco è l’abbigliamento ideale per chi massaggia. È importante avere le dita libere, senza anelli, e le braccia e il collo senza monili. Anche la persona che viene massaggiata deve togliere ogni oggetto metallico che indossa e, se riceve il massaggio completo, deve essere nuda. N.B. Per dare la possibilità di eseguire eventualmente anche un massaggio parziale, la descrizione del massaggio è stata fatta in relazione al corpo diviso in vari punti, così che ogni punto può essere facilmente massaggiato in modo completo e a sé stante.

I punti del Sole e della Luna

1 Seduti sui talloni aperti, con le punte dei piedi sovrapposte, formando con i piedi una conca, in cui far stare il bacino. Questa posizione è molto utile soprattutto per il lavoro preliminare.

2 Sulle ginocchia, in modo da poter arrivare più facilmente in ogni punto del corpo.

3 In equilibrio su un ginocchio piegato e su un piede.

SALUTE

4 Seduti su un solo piede, con l’altra gamba piegata al ginocchio e la pianta del piede a terra.

5 Quando si devono sollevare le gambe tirando le dita dei piedi, si assumerà la posizione eretta, con le gambe divaricate come la misura delle proprie spalle per avere più facilmente l’equilibrio sul centro.

6 Quando si massaggia il viso o la testa si tiene quest’ultima tra le gambe, che possono essere sia distese sia piegate. Quando ci si siede a fianco della persona da massaggiare i visi devono sempre essere uno di fronte all’altro. Quando non è possibile stare in ginocchio, in alternativa si può usare uno sgabello piccolo e basso.

Tecniche di massaggio

I punti del Sole e della Luna

Per massaggiare vengono usate le mani distese, a pugno, a coppa, di taglio, gli avambracci, i gomiti e i piedi, con cui si fanno sia vibrazioni, sia pressioni leggere o forti. Le tecniche basilari sono: 1 accarezzamento 2 percussione 3 trazione 4 vibrazione 5 pressione 6 impastamento 7 riscaldamento 8 sfregamento 9 camminamento 10 pizzicamento 11 coppettazione 12 strofinamento con olio

In un massaggio completo, che dura da un minimo di 2 ore fino a raggiungere le 5 ore (per particolari terapie) vengono spesso eseguite tutte le tecniche, e il corpo viene preso in considerazione dalla punta dei piedi fino al vertice del capo, senza tralasciare un solo punto (genitali compresi, con pressioni nella parte tra ano e vulva/pene). Ogni massaggio è preceduto da applicazione di compresse calde umide (con una piccola salvietta di spugna ripiegata a formare un quadrato) per favorire l’apertura dei pori della pelle; vapori, o sacchetti di garza confezionati con misture d’erbe bollite, che vengono tamponati su tutto il corpo. A persone molto malate, con pelli particolarmente fragili, o ai bambini piccoli, si tampona il corpo con palle fatte di farina di grano o riso impastate con latte, miele e olio. In altri casi si cosparge tutto il corpo con una pappa fatta di riso stracotto ridotto in poltiglia. 1 Accarezzamento.

SALUTE

2 Percussione: usando la punta delle dita delle mani o dei piedi.

3 Trazione.

4 Vibrazione: con velocissimi movimenti delle mani o dei piedi.

5 Pressione: usando le mani o i piedi. I punti del Sole e della Luna

6 Impastamento.

7 Riscaldamento: con le mani strofinare con forti movimenti circolari palmo contro palmo e quindi appoggiare sul punto da riscaldare (o con la moxibustione).

SALUTE

8 Sfregamento: con un movimento di avvitamento delle mani.

9 Camminamento: camminando letteralmente con le dita, trascinando i pollici.

10 Pizzicamento.

11 Coppettazione: con le mani a coppa o con bicchieri di vetro (vedi il box nella pagina seguente). I punti del Sole e della Luna

COPPETTAZIONE

SALUTE

La coppettazione, Swedha, viene usata nell’Ayurveda per contratture muscolari forti e in tutti i casi di dolori intensi, che indicano una mancanza di afflusso sanguigno nella zona dolorante. Per eseguirla occorre: un pezzo di canna di bambù (del diametro di circa 6 cm) chiusa in fondo, o di un bicchiere; un quadratino di garza; una monetina; un pezzo di filo. Si pone la monetina sulla garza, si forma un sacchetto e si lega; si unge la punta con olio, che diventa come uno stoppino; si accende la punta. Si pone sulla parte da curare, acceso, e di colpo si copre con la canna (o col bicchiere); si fa velocemente scorrere avanti o indietro due-tre volte. La pressione con un dito sotto il bordo della canna (o bicchiere) la fa staccare senza traumi, anche se, per la mancanza improvvisa di ossigeno al suo interno, è diventata come una ventosa ben aderente alla pelle. È proprio questa ventosa che attira il sangue in quel punto, riattivando la circolazione. Si possono anche usare più coppe alla volta e lasciarle per qualche minuto.

OLI PER MASSAGGI E PULIZIA

“Che tutto ciò che è succo e liquido venga trasportato in vasi di vetro; che le foglie, i fiori, le radici siano tutte trasportate, invece, in giare di terracotta nuove e accuratamente sigillate, onde evitare che esposte all’aria perdano la loro virtù medicinale, che evaporerebbe come un’anima.” Ippocrate

Olio all’aglio Occorrente: 3 cucchiai di olio d’oliva extravergine o di sesamo, 2 spicchi d’aglio. Schiacciare gli spicchi d’aglio fino a ridurli in poltiglia, unirli all’olio in una ciotola e sbatterli bene con una forchetta. Come disinfettante si usa particolarmente dopo la pulizia delle orecchie con i coni di cera.

Olio allo zenzero Occorrente: un pezzetto di radice di zenzero, 3 cucchiai di olio di sesamo. Pestare un pezzetto di radice di zenzero fino a ridurla in poltiglia; metterlo in una ciotola a macerare per 24 ore in 3 cucchiai d’olio di sesamo. Filtrare con una garza o un colino a maglie strette, schiacciando bene tutta la polpa. Si usa in particolare come riscaldante per massaggi; è utilissimo per i dolori artrosici e muscolari.

Olio alle mandorle dolci Occorrente: 3 cucchiai d’olio di sesamo o d’oliva, 3 mandorle. Pestare le mandorle fino a ridurle in poltiglia e metterle a macerare per 24 ore nell’olio. Filtrare e usare per il massaggio. Si usa come lenitivo per i massaggi, in particolare sull’addome per chi soffre di colite, per combattere l’insonnia e calmare il sistema nervoso.

Olio all’iperico Occorrente: una manciata di fiori di iperico, 1/2 litro di olio d’oliva extravergine. Mettere a macerare in una bottiglia di vetro scuro una bella manciata di fiori di iperico in 1/2 litro di olio d’oliva extravergine. Chiudere la bottiglia con un tappo di sughero ed esporla al sole finché l’olio non diviene di un bel colore rosso. Il tempo di esposizione varierà a seconda dell’intensità del sole, l’olio può colorarsi di rosso in una decina di giorni oppure necessitare anche di un mese. Come antisettico e decongestionante è ottimo per ottenere una pelle vellutata e lenire arrossamenti e scottature.

Olio al limone

SALUTE

Occorrente: 1 limone, 3 cucchiai d’olio d’oliva o di sesamo. In una ciotola sbattere bene il succo di limone con l’olio. Cicatrizzante, stimolante dei tessuti, detergente (toglie le macchie della pelle). Per la pulizia della lingua e delle gengive aggiungete anche un pizzico di sale marino. Potete preparare con le bucce rimaste un olio da usare per un massaggio che renderà la pelle morbida e vellutata. Fate bollire per 10 minuti la buccia dei limoni in poca acqua, dopo di che filtrate e amalgamate all’acqua 3 cucchiai di olio. N.B. Le quantità sopra indicate nella preparazione di un olio possono essere variate, aumentate e diminuite in proporzione, facendo però attenzione che non passi mai più di un mese dalla fabbricazione al momento dell’uso, conservando il preparato al fresco per evitare che possa deteriorarsi. L’olio usato come base può essere di oliva, di semi di girasole o di sesamo: per le pelli molto secche è ottimo l’olio d’oliva extravergine, per le pelli grasse quello di semi e per le pelli fragili o senza tono si consiglia quello di sesamo.

ESECUZIONE DEL MASSAGGIO

“Mentre vieni accarezzata dolce principessa, penetra la carezza come vita eterna. Chiudi le porte dei sensi quando senti il solleticamento di una formica. Quando sei su di un letto lasciati diventare priva di peso, lasciati andare al di là della mente.” B. Shree Rajnesh

Il “massaggio dell’anima” È fondamentale innanzi tutto stabilire un’armonia tra chi esegue il massaggio e chi lo riceve, non dimenticate che la vostra energia passa all’altro attraverso il massaggio, e che egli vi trasmette a sua volta la sua. Predisponetevi perciò benevolmente, così come chi riceve deve porsi in atteggiamento ricettivo, di ascolto, e lo scambio sarà certamente buono. Se siete agitati e nervosi, è chiaro che trasmetterete la vostra agitazione e il vostro nervosismo, se siete calmi e rilassati trasmetterete quella calma e quel rilassamento. Per questo motivo l’ayurvedista si predispone al massaggio con riti di purificazione personale e recita un Mantra che lo aiuta a liberare la mente da ogni pensiero estraneo, favorendo la sua concentrazione in un unico punto: il momento che sta vivendo, il suo dedicarsi a un’altra persona. Si pone all’ascolto del proprio respiro, portandolo alla calma e a un ritmo regolare, poi appoggia la mano sinistra sul suo petto, a livello del Chakra Anahata, il punto del cuore (ricordate, è quel Chakra che governa gli stati emozionali, portando equilibrio tra le due energie, solare e lunare, che stanno in noi). Pone la mano destra sul petto della persona che riceverà il massaggio; poi sincronizza il suo respiro col respiro dell’altro; l’ascolto è di entrambi, finché i due respiri, soffi sottili, profondi, interni, si fondono e divengono uno. Ecco perché mi sembra così appropriato chiamare il massaggio ayurvedico “massaggio dell’anima”. Esso dovrebbe essere veramente un atto che oltrepassa il piano fisico, per giungere a toccare lo spirito, per giungere all’anima.

Purtroppo, il massaggio non fa parte della nostra tradizione culturale; pochissimi di noi sono stati massaggiati fin dai primi giorni di vita, come invece avviene nella maggior parte delle culture orientali e in particolare in India. Se sono state rare le madri che ci massaggiavano da bambini, altrettanto rare sono le coppie che si scambiano massaggi, eppure sarebbe così importante e benefica questa dedizione all’altro e questo scambio di “carezze profonde”! N.B. Prima di iniziare il massaggio descritto, consigliamo di rileggere e sperimentare le varie tecniche descritte e illustrate nelle pagine precedenti, alle quali si fa costantemente riferimento.

In posizione supina 1 La vostra mano destra si appoggia sull’addome di chi massaggiate, coprendo l’ombelico ed esercitando lievi pressioni che accompagnano ogni fase espiratoria. 2 Dopo alcuni respiri, che gradualmente si fanno più profondi e lenti, la vostra mano inizia a vibrare. Ogni movimento vibratorio favorisce il rilassamento. 3 La vibrazione si estende a tutte le giunture, anche la vostra mano sinistra si unisce alla destra e dall’addome scivola sul petto. 4 Qui le due mani si dividono per andare alle spalle, le premono verso il suolo e vibrano. 5 Scivolano lungo le braccia e si fermano a livello dei gomiti, che vengono premuti e fatti vibrare. 6 Quindi scivolano lungo gli avambracci, stringendo e facendo vibrare i polsi. 7 Volgete i palmi delle mani di chi massaggiate verso il cielo e premetele, fino alla punta delle dita. 8 Le vostre mani risalgono lungo le braccia, fino alle spalle, quindi scendono sul busto fino ai fianchi.

SALUTE

9 Esercitate pressioni e vibrazioni a livello delle creste iliache. 10 Scivolando sulle cosce portate le mani alle ginocchia, facendole vibrare.

11 Le mani accarezzano le gambe e, raggiunte le caviglie, le fanno vibrare. 12 Scendono quindi ai piedi, li afferrano tirando le dita uno a una, partendo dagli alluci.

Massaggio ai piedi Si inizia ora un massaggio completo ai piedi: scegliete una posizione confortevole, per evitare dolori inopportuni. Sedete sui talloni, oppure a gambe incrociate, o distesi, in modo da non affaticare la schiena, quindi iniziate come descritto. 1 Prendete un piede di chi intendete massaggiare e appoggiatelo sulle vostre gambe. Con una mano tenete fermo il piede e con l’altra iniziate a tirare le dita una a una, quindi a fare un movimento come per avvitarle e svitarle. Quando le dita schioccano è un segno di scioltezza e rilassamento. 2 Le dita delle vostre mani passano tra le dita del piede, cercando di infilarsi bene fino alla base; tirate il piede lievemente flettendolo in avanti e indietro. 3 Con un movimento deciso, sfilate le vostre dita (se chi massaggia ha mani troppo grandi in proporzione ai piedi di chi viene massaggiato, questo passaggio si deve per forza evitare). 4 Date un pizzicotto deciso sulla punta di ogni dito. 5 Iniziate la manipolazione, su tutta la pianta del piede con pressioni e movimenti circolari dei vostri pollici, mentre con le altre dita tenete il collo del piede. Insistete particolarmente sui punti solari e lunari (vedi pag. 000), per equilibrare queste due forze, e fate passare minuziosamente tutto il piede, “penetrando” tra le ossa, fino al tallone.

7 Ripetete tutta l’operazione sull’altra gamba, iniziando come prima dal massaggio del piede, per arrivare fino all’inguine. 8 Fate scivolare le vostre mani sul busto, fino alle spalle, e accarezzate le braccia fino alle mani.

Esecuzione del massaggio

6 Afferrate la caviglia con le vostre mani, una vicina all’altra, e fate dei movimenti di avvitamento su tutta la pelle della gamba e sulla coscia, fino alla giuntura inguinale.

Massaggio alle mani Con la stessa tecnica usata per i piedi, massaggiate minuziosamente le mani. 1 Tirate le dita a una a una, compiendo un gesto come per avvitare e svitare. 2 Scrollatele con un movimento circolare. 3 Fate passare le dita della vostra mano tra le dita di chi massaggiate, chiudendole con vigore, flettetele in avanti e indietro, tenendo con l’altra mano il polso. 4 Fate scivolare fuori velocemente la vostra mano. 5 Terminate pizzicando tra il pollice e l’indice la punta di tutte le dita. Insistete particolarmente sui punti solari e lunari. 6 Sfregando il polso con le vostre mani sovrapposte, passate tutto il braccio fino alla spalla, con movimenti rotatori (le vostre dita risultano tutte su un lato del braccio di chi massaggiate, solo i pollici sono sul lato opposto; per stringere, il movimento viene dal vostro polso, che permette alle vostre mani di ruotare attorno al braccio dell’altro, come per avvitare e svitare). 7 Giunti alle spalle, accarezzatele con vigore e fate ruotare le vostre mani fin sotto le ascelle, dove si trovano i punti lunari che aiutano la fluidità del respiro. 8 Passate le mani sotto le ginocchia di chi massaggiate e fatele flettere, poi appoggiategli a terra i piedi, aperti pressappoco come la misura del bacino.

Massaggio all’addome 1 La vostra mano si appoggia sul centro del suo addome, passiva, in ascolto, mentre la persona sotto di voi inspira. 2 Esercitate una leggera pressione, per qualche attimo, accompagnando le fasi dell’espirazione.

SALUTE

3 Massaggiate l’addome con tutte due le mani, partendo dall’ombelico, con un movimento a spirale, arrivando fino al pube e ai fianchi. 4 Fate un movimento come a disegnare un’onda da un fianco all’altro.

5 Separando le due mani dal centro apritele verso i fianchi, la destra al fianco destro e la sinistra al sinistro.

Massaggio del torace 1 Le vostre mani scivolano sul petto del massaggiato e si portano ai lati della cassa toracica, favorendone la dilatazione a ogni inspirazione e la chiusura a ogni espirazione. Accompagnate questo movimento con le vostre mani almeno per 3 respirazioni lente e profonde. 2 Con movimenti di apertura delle mani, dal centro ai lati, si passa dolcemente tutto il petto e, salendo sullo sterno, si accompagna qualche respirazione a una lieve pressione. 3 I vostri due pollici premono con forza e con movimenti circolari, i due punti lunari sotto le clavicole, verso le spalle, mentre le altre dita afferrano il busto sotto le ascelle. 4 Le vostre mani passano leggere ai lati del collo e giungono alle orecchie.

Massaggio alle orecchie L’orecchio è visto come fosse un feto a testa in giù: tutta la sua parte esterna corrisponde perciò alla schiena, il lobo alla testa e il centro agli organi interni. Massaggiare le orecchie significa portare riflessi energetici al corpo intero, tirare la cartilagine interna è come “distendere e tirare” tutta la colonna vertebrale. Anche nella nostra tradizione popolare a ogni compleanno era d’uso tirare le orecchie ai bambini perché potessero “diventare più grandi”. Evidentemente anche in Occidente la parte esterna delle orecchie era in qualche modo associata alla colonna vertebrale. Se siete scettici provate a fare questo esercizio di verifica.

2 Ritornate su e tiratevi le orecchie; il sinistro, con pollice e indice della mano sinistra sopra, e pollice e indice della mano destra sotto. Tirate la cartilagine interna andando dal centro dell’orecchio verso l’alto e verso il basso, al lobo. Almeno 5 minuti per ogni orecchio.

Esecuzione del massaggio

1 Seduti a terra, distendete le gambe davanti a voi allungate il busto inspirando ed espirando, flettetelo in avanti, osservate se le vostre mani, arrivano alle gambe, alle caviglie o ai piedi, e controllate bene la flessione della schiena e la sua rigidezza.

3 Ripetete il movimento di flessione in avanti del busto. Avvertirete che il calore delle orecchie si diffonderà in breve tempo su tutta la schiena e probabilmente riuscirete a scendere di più e con maggior facilità. Ciò significa che mentre tirate le orecchie a chi state massaggiando, la sua schiena si riscalderà, facilitandogli le trazioni successive. 4 Andate a sedervi dietro la sua testa, tenendola tra le gambe. Massaggiate bene ogni orecchio, dentro e fuori, tenendolo tra gli indici e i pollici. 5 Quindi “distendete” e tirate (sempre dolcemente) la cartilagine interna per qualche attimo.

Massaggio del collo 1 Tutte le vostre dita, tranne i pollici, vanno portate sotto il suo collo, che viene massaggiato con movimenti di pressione e piccole rotazioni dei polpastrelli dalla base fino alla nuca. 2 Proseguite verso le spalle, sui muscoli trapezi, tirandoli e allungandoli dalla parte centrale all’esterno.

SALUTE

3 Senza sollevare la testa dal suolo, afferrandola sotto la nuca, esercitate una piccola trazione che allunghi il collo. Lasciando la testa libera, con la punta delle vostre dita datele dei piccoli colpetti ai lati, in modo che possa dondolare e il collo possa rilassarsi. 4 Dopo di che, le vostre mani, a conca, la raccolgono, la sostengono e la soppesano. Dovete avvertire la pesantezza della testa sulle vostre mani, denoterà la fiducia che il vostro paziente ha in voi, il suo lasciarsi andare. Finché non sentite la pesantezza della sua testa non dovete eseguire il passaggio successivo.

5 Portate la vostra mano sinistra a sostenere da sola il capo e il vostro braccio destro, passando sotto il sinistro, porta la mano ad appoggiarsi sulla spalla sinistra di chi state massaggiando. 6 Quando avvertite che il vostro avambraccio destro può sostenere da solo il capo, il sinistro passa sotto il destro e la mano si appoggia sulla spalla destra. In questo modo avete le mani incrociate che sostengono la testa, la quale appoggia sull’incrocio dei vostri polsi, quindi potete sollevarla premendo le mani sulle spalle e portando il suo mento verso lo sterno. I movimenti sono lenti e controllati. 7 Sfilando prima la mano destra, che andrà a sostenere la nuca, poi la mano sinistra, adagiate la testa a terra.

8 Per aumentare la trazione e interessare tutta la colonna vertebrale, ponete i vostri piedi rispettivamente sulle spalle della persona distesa, quindi afferrate con entrambe le mani la sua testa, senza sollevarla da terra. Ponete il suo collo diritto, mentre con i piedi esercitate una lieve pressione verso la terra e una leggera spinta in avanti.

1 I vostri due indici premono il naso appena sotto l’arco sopraccigliare, nel punto dove è più stretto e dove si sentono due piccole fossette. (A molti capita, quando c’è stanchezza mentale, di portare istintivamente la mano al viso e pre-

Esecuzione del massaggio

Massaggio del viso e del capo

mere tra indice e pollice questo punto del naso, un gesto che effettivamente riporta energia. 2 Le vostre dita salgono sulla fronte, come per disegnare due solchi, poi le mani si allontanano dal centro premendo verso le tempie, scendono sotto gli occhi fino al naso e sempre premendo sulla parte ossea, ritornano alle tempie. 3 Le mani scendono verso il mento tastando piano piano gli zigomi, dal mento vanno quindi verso le orecchie, indi sotto il naso; si inizia a massaggiare con piccole pressioni e movimenti circolari tutta la zona delle gengive, comprendendo anche la parte sopra e sotto le labbra. 4 Le mani aperte accarezzano tutto il viso dal centro verso i lati, quindi iniziano il massaggio di tutto il cuoio capelluto, con pressioni e frizioni. Tutte le vostre dita si muovono insieme, frizionando ogni parte della testa, poi sfregando con più vigore; dopo di che le mani stringono i capelli dalla radice a grandi ciocche e li tirano: quest’azione è eccezionale per riattivare la circolazione e vivificare i bulbi piliferi. I canali energetici del corpo, 72.000 secondo lo yoga e l’Ayurveda, passano per la testa, per cui l’azione di tirare i capelli sollevando il cuoio capelluto, va a interessarli tutti portando beneficio. 5 Per poter essere in grado di arrivare a ogni punto del capo, è utile spostare la testa anche lateralmente; con una mano posta sotto il mento e l’altra sulla nuca, si porta il viso di profilo, prima dal lato destro e poi dal sinistro.

Quando vivevamo a Chalakudy, nell’India del Sud, nel 1984 mio marito ebbe un grave incidente cadendo da una moto. Non portava il casco di protezione, così batté il capo a terra e restò privo di conoscenza per un mese. Lo curava un medico ayurvedico con questo particolare metodo: gli tirava i capelli alla radice e anche la barba, con vigore, molte volte al giorno, finché uscì dallo stato di shock. Anche durante le visite successive, per tre mesi il medico continuò a tirare i capelli e la barba.

SALUTE

Torsione finale in posizione supina 1 Passate in fondo ai piedi della persona che state massaggiando; afferrando le caviglie sollevate le gambe distese e, tenendole ben salde e mantenendovi in piedi, eseguite delle oscillazioni verso destra e sinistra, senza forzare e senza

spaziare più di 50 cm per lato. Durante questa manovra i vostri piedi, divaricati come la misura delle vostre spalle, non devono spostarsi, ma sarà il vostro bacino a farlo, in questo modo: quando andate verso la vostra sinistra, flettete il ginocchio sinistro e distendete la gamba destra, quando andate verso la vostra destra, flettete il ginocchio destro e distendete la gamba sinistra. Così anche la vostra postura rimarrà ben salda ed equilibrata, con il peso sul centro, senza perciò affaticarvi. 2 Tornando al centro, tirate lievemente le gambe e riportatele con i piedi uniti a terra. 3 Fate passare la vostra mano sinistra sotto il ginocchio destro di chi massaggiate, prendete con la vostra mano destra la sua caviglia destra, per appoggiare il suo piede al di là della gamba sinistra, che resta distesa.

4 Inginocchiatevi in modo che la vostra coscia sinistra possa sostenere il fianco destro della persona distesa, quindi premendo sul suo ginocchio destro, spingetelo verso il suolo, lentamente.

6 Questa torsione spinale del Serpente va eseguita con gli stessi tempi e movimenti anche sull’altro lato. Naturalmente passerete sul lato sinistro di chi massaggiate. Ricordate che ogni volta che esercitate una pressione la persona distesa deve espirare.

Esecuzione del massaggio

5 La mano sinistra va sulla spalla destra e la preme dolcemente verso terra, così che le vostre mani risultino: destra sul ginocchio destro e sinistra sulla spalla destra. Entrambe le vostre mani esercitano contemporaneamente una trazione a incrocio che facilita la torsione spinale. È ovvio che non bisogna mai forzare, ma sarà comunque la persona massaggiata stessa che vi avvertirà in caso di tensione dolorosa.

7 Tornate a distendere le sue gambe e, afferrando le caviglie tra le vostre mani ben salde, ripiegategli le ginocchia portandole sul suo petto, premendole un poco di più a ogni atto respiratorio. Se la persona che massaggiate è di peso superiore al vostro, potete favorire la pressione delle ginocchia sul petto portandovi a sedere a cavalcioni sulle sue gambe, con i vostri piedi a terra, ai lati del suo bacino, su cui scaricherete in modo uniforme il peso del vostro corpo.

8 Poi, sedendovi in fondo ai suoi piedi, afferrategli una caviglia e flettete il suo ginocchio in modo tale da poter premere con i vostri piedi, dalla piega sotto il ginocchio alla coscia, fino al gluteo. Sia a destra sia a sinistra.

9 Tenete le ginocchia del vostro paziente piegate sul suo petto, prendetegli i polsi e incrociategli le braccia sulle spalle.

SALUTE

10 Serrando con le vostre gambe il suo busto, fatelo dondolare qualche attimo e poi lentamente lasciatelo; afferrate i suoi polsi e distendete le braccia lungo il corpo. Prendendolo per le caviglie distendetegli le gambe. 11 Quindi fatelo girare a pancia in giù: se decidete di far ruotare il corpo verso sinistra, prendete il suo braccio sinistro per il polso e sollevatelo portandolo disteso al di là del suo capo.

12 Prendete il suo braccio destro e appoggiatelo piegato sul petto.

13 Passando con una mano sotto il suo ginocchio destro sollevatelo flettendo la gamba e portate il piede a terra al di là del ginocchio sinistro. 14 Passando al lato destro della persona distesa, portate la vostra mano destra sotto il fianco destro e la vostra mano sinistra sotto la sua spalla destra. 15 Con una semplicissima piccola spinta in avanti, anche la persona più pesante che state massaggiando rotola facilmente a pancia in giù.

16 Distendete le sue braccia lungo il corpo, curando che siano morbide e rilassate.

Massaggio scapolare

2 Massaggiatela con la mano destra, infilando le dita (indice, medio e anulare) appena sotto l’osso, partendo dall’alto della spalla fino all’ascella. Le dita esercitano una piccola pressione con movimento circolare.

Esecuzione del massaggio

1 Prendendo il polso sinistro del vostro paziente portatelo sulla schiena, appoggiando bene tutto l’avambraccio sul giro vita. La vostra mano sinistra solleva, sostenendola da sotto, la sua spalla sinistra, in modo tale che vi si presenti tutta la scapola in rilievo.

3 Riprendete il braccio per il polso e riportatelo disteso lungo il fianco. Ripetete quindi sulla scapola destra lo stesso massaggio.

Massaggio alla schiena 1 Fate scorrere le vostre mani, dalla testa ai piedi della persona che massaggiate come in una grande carezza. Poi iniziate a tastare, tra indice e medio, tutta la sua colonna vertebrale. 2 Partite dal collo, senza premere, fino ad arrivare alla linea delle spalle, dove avvertirete una vertebra più sporgente; da quel punto in poi potete premere con vigore lungo tutta la zona dorsale, come per disegnare due solchi, alleggerendo la pressione nella zona lombare e rendendola di nuovo intensa e vigorosa sulla parte sacrale, fino al coccige.

SALUTE

3 Da qui risalite, facendo “camminare” indice e medio fino al collo. Quando, scorrendo con le dita, trovate dei punti più contratti e rigidi, sfregate con forza le vostre mani, palmo contro palmo con movimenti veloci e circolari che le renderanno caldissime, quindi portatele immediatamente su quella zona tesa, che ha più bisogno di Prana. Potete ripetere questa operazione alcune volte, sullo stesso punto. Questo vale per ogni altra parte del corpo che trovate fredda, rigida o contratta, cioè senza energia. 4 Con una mano distesa, sulla linea centrale verticale, e l’altra sovrapposta di traverso, orizzontale, scorrete ancora tutta la colonna vertebrale con movimenti pressori, dalle spalle fino al coccige. A ogni vostra pressione la persona sotto di voi deve espirare; ricordate ancora di alleggerire la pressione nella zona lombare.

5 Ponendo una mano sulla zona sacrale e l’altra sotto le scapole, premete e tirate l’una verso il collo e l’altra verso il coccige, come per allungare la colonna vertebrale.

6 L’allungamento si esegue anche a livello muscolare incrociato: partendo dal centro della schiena le mani si allargano, la destra va verso il fianco sinistro e la sinistra verso la spalla destra. 7 In una seconda manovra, che parte sempre dal centro della schiena, la mano destra si stende lungo il fianco destro e la sinistra lungo la spalla sinistra. La trazione centrale si esegue anche con gli avambracci uniti, che premono e si distanziano l’uno dall’altro, verso il sacro e verso il dorso.

9 A questo punto iniziate il massaggio di tutta la schiena. La posizione da assumere più corretta per voi è questa: inginocchiandovi con la gamba destra, che sta aderente al fianco di chi massaggiate, piegate la vostra gamba sinistra, con il piede a terra che vi facilita l’equilibrio, permettendovi anche di alzarvi e regolare il peso del vostro corpo quando si flette sull’altro. Un’altra posizione ottima, più “confidenziale” anche per la pressione che può naturalmente esercita-

Esecuzione del massaggio

8 Se siete di peso inferiore alla persona che state massaggiando, se avete un buon equilibrio e se la sua schiena è forte e diritta, allora potete salirci sopra con i piedi: uno sulla zona sacrale e l’altro a livello delle scapole. Oscillate con il peso del vostro corpo verso destra e verso sinistra, alleggerendo prima una gamba e poi l’altra, in modo da rendere più forte la trazione. Tralasciate questo passaggio se non vi sentite sicuri di poterlo eseguire bene, senza perdere l’equilibrio, o se non avete una terza persona che può tenere le vostre mani, a cui potersi appoggiare. Ricordate invece di non appoggiare mai i piedi ed esercitare pressione né sulla zona lombare né sul collo.

re il vostro peso corporeo, è quella di porsi a cavalcioni della persona distesa, badando bene di non sedervi sulla zona lombare, ma sulla sacrale, che è la più forte e la più adatta a sostenere un peso. Vale sempre la regola che dovete essere più leggeri o di peso pari all’altro.

10 Con le mani sulle sue spalle, i pollici rivolti verso la schiena e le altre dita al di là delle scapole, iniziate dei movimenti di “impastamento” dei muscoli che le rivestono e fate scorrere bene i vostri pollici su per il collo verso la nuca. Scendete a impastare tutto il dorso, fino ai glutei. 11 Nella seconda serie di massaggi, dal basso verso l’alto, le vostre mani si aprono dal centro verso i lati, come per disegnare due grandi ventagli. 12 Nella terza, dalle spalle al coccige e ai glutei, pizzicate tutta la pelle con la punta delle vostre dita. 13 Nel quarto movimento, di risalita, tutte le dita “camminano” tirandosi dietro i pollici, che segnano come due solchi. In questo movimento vi ritroverete spesse strisce sporgenti e arrotondate di pelle tra le dita superiori e i pollici, che stanno sotto. Questa operazione va ripetuta diverse volte, praticamente “tracciando” grandi canali tra le vostre mani, circa 4 volte per lato, più una per il centro; sempre partendo dai glutei per risalire lungo la schiena fino alle spalle.

SALUTE

14 Nel quinto movimento, con le mani disposte di taglio, le dita morbide e rilassate che battono le une contro le altre, passate sulle spalle insistendo soprattutto sui trapezi, lungo i lati del busto fino ai glutei, lungo il centro della schiena fino al coccige. 15 Nel sesto movimento, le mani, chiuse come due calici, coppettano di nuovo tutta la schiena fino ai glutei. Quindi, scivolando lungo le gambe, vanno ad afferrare le caviglie e le incrociano, piegano le ginocchia e premono i talloni verso i glutei. Poi viene invertita anche la posizione dei piedi (quello sotto passa sopra) e si ripete la pressione.

Rotazione del bacino 1 Mantenendo piegate le ginocchia della persona che massaggiate, tenete unite con la vostra mano le sue caviglie. La destra passa sotto il ginocchio destro e lo solleva da terra. Il ginocchio sinistro è il punto su cui si fa leva per la rotazione. 2 Fate inspirare il vostro “paziente” e, mentre espira, premetegli i piedi al suolo, verso destra, e aiutate la sua rotazione tenendo le ginocchia unite. Ritornate su e ripetete la rotazione anche verso sinistra.

Massaggio delle gambe Nella parte del massaggio ai piedi, in posizione supina, avete già lavorato anche sulle gambe, fino alle giunture inguinali, con movimenti rotatori; ora farete pressioni con le mani e con i piedi. 1 Piegati sulle ginocchia, flettendo un poco il vostro busto in avanti verso la persona che massaggiate, prendetegli i piedi e appoggiatevi sopra di essi con il petto. Esecuzione del massaggio

2 Premete con le mani distese le cosce del vostro paziente dalle pieghe dietro le ginocchia fino ai glutei. Potete fare la stessa pressione anche con i piedi. 3 Tenendogli ferme le gambe, con la vostra mano appoggiata sui suoi piedi uniti, tiratevi su e fate gli stessi movimenti pressori con il vostro piede destro. Se la persona che massaggiate ha vene varicose evitate ogni pressione.

Ripasso rilassante di tutto il corpo 1 Restando in piedi, in equilibrio sulla gamba sinistra, fate delle piccole pressioni con la punta del vostro piede destro su tutto il corpo della persona distesa prona; tali pressioni portano al corpo leggere vibrazioni.

SALUTE

2 Passando tutto il perimetro del busto, dei fianchi e delle gambe, date dei piccoli colpi con la punta del dorso del vostro piede.

3 Terminate carezzando il vostro paziente, dalla testa ai piedi, quindi fate l’atto di “spolverare” il corpo intero, come per dirigere la polvere verso l’esterno, infine scrollate le vostre dita verso terra come per buttarla via.

Riflessologia e canali energetici plantari

INTRODUZIONE

Sotto la pianta del piede si trovano piccole aree in cui si riflettono tutti gli organi interni del nostro corpo: dalla punta delle dita fino alla loro base abbiamo i riflessi di tutta la testa fino al collo. Scendendo sotto le dita dei piedi troviamo la parte corrispondente al torace; all’area dell’arco plantare corrisponde il centro dell’addome; ed infine alla parte bassa del tallone corrisponde il bacino. La figura 1 vi aiuterà a chiarire meglio questa esposizione. Gli organi doppi come i reni sono collocati su entrambi i piedi, mentre gli organi singoli e laterali, come il fegato e la milza, si trovano sulla stessa linea: il fegato sotto la pianta destra e la milza sotto quella sinistra.

Figura 1

SALUTE

Figura 2

Figura 2a

Alla parte interna del piede corrisponde la colonna vertebrale, e osservando le figure 2, 2a, 2b, ne avrete la conferma, ma questa teoria è ancora più credibile se si pensa che chi soffre di artrosi all’alluce - alluce valgo - facilmente avrà anche artrosi alle vertebre cervicali, che sul piano riflessologico corrispondono appunto alla base dell’alluce. Se invece l’artrosi è a livello lombare, alla pressione dei pollici la zona dell’arco plantare potrà risultare dolorante; d’altro canto una buona pressione esercitata sulle stesse zone e su entrambi i piedi, porterà ad alleggerire tutta la schiena e ad alleviarne le tensioni muscolari e il dolore. Oltre alle zone riflesse nei piedi ci sono anche canali energetici che si possono trattare in modi differenti. 1) Con l’agopuntura: tecnica messa a punto dai cinesi e integrata poi anche nella medicina ayurvedica, dove vengono impiegati speciali e sottilissimi aghi che creano in precisi punti del corpo un piccolo foro

Figura 2b

di scarico e che, mossi dal medico agopuntore, “esercitano un avvolgimento e la conseguente trazione dei filamenti che compongono il canale stesso” (dott. R. Mola); così come la tecnica di grattare la parte alta dell’ago che è avvolta da una sottile spirale metallica, “crea un movimento energetico che si svolge in tutta la lunghezza del canale stimolato” (dott. P. Romano, fisiatra e agopuntore), e viene percepita dal paziente come una lieve corrente che scorre sotto la pelle. 2) Con l’agopressione: micromassaggio cinese anch’esso integrato nelle pratiche ayurvediche, conseguente all’agopuntura, ma più largamente diffuso perché può essere facilmente eseguito da tutti, dove i pollici vengono impiegati come fossero aghi che penetrano e ruotano in corrispondenza degli stessi particolari punti usati in agopuntura (di cui vedremo più avanti la mappa precisa dell’intero corpo). 3) Con la moxibustione: riscaldamento delle zone riflesse e/o dei punti dislocati lungo tutti i canali energetici. Lasciando necessariamente solo ai medici specialisti la pratica dell’agopuntura, in questa sezione tratteremo del micromassaggio e della moxibustione che, con la dovuta attenzione e la pratica, tutti possono eseguire senza timore di arrecare danni.

Introduzione

Il piede “germe della conoscenza” Il piede è simbolicamente la nostra radice nella terra; esso indica la progressiva maturazione dell’individuo e perciò la rappresentazione vera e propria del “germe della conoscenza”. “Dal punto di vista embrionale in effetti il piede è l’ultima parte del corpo a formarsi e raggiunge la sua forma definitiva solo attorno ai cinque anni di età del bambino. Nell’embrione, assieme al piede matura il nervo sciatico: il più grosso nervo di tutto l’organismo e anche il più importante del plesso sacrale. Se i recettori dello sciatico, che parte innervandosi dalla 4a-5a vertebra lombare estendendosi alla 1a-2a-3a-4a sacrale, maturano regolarmente, dopo il quinto anno di età si equilibra infine tutta la postura corporea. È interessante vedere come le impronte dei nostri piedi, oltre ad assomigliare effettivamente, alla forma embrionale, non siano sempre uguali ma si sviluppino e modifichino parallelamente alla nostra crescita riflettendola: ... nel bambino di due anni e mezzo, l’alluce non è quasi sottoposto a carico; il peso del corpo poggia sul margine laterale del piede e sul quarto e quinto dito. A dieci anni si usano uniformemente tutte le dita, ma solo a quattordici anni la volta plantare è completamente formata e l’alluce partecipa in modo chiaro al contorno del piede, mentre il quarto e quinto dito sono quasi esclusi. Il peso del corpo viene trasferito dal margine laterale, su cui poggiano ad esempio le scimmie, sulla parte anteriore del primo dito; in questo modo si forma la volta plantare nonostante il peso del nostro corpo aumenti continuamente. Tra tutti i mammiferi sulla terra ferma soltanto l’uomo possiede un alluce così irrobustito; in tutte le altre specie diventa invece sempre più piccolo.”

SALUTE

dott.ssa F. Zanchi, ginecologa

“Già durante la vita embrionale, l’evoluzione dell’arto inferiore è successiva a quella dell’arto superiore e nella vita post uterina, la regolazione del tono muscolare delle gambe e dei piedi è tarda a venire rispetto a quella del tronco e degli arti superiori, già presente nei primi mesi di vita neonatale… ll completamento della mielinizzazione del nervo sciatico, che si determina solo verso i cinque anni di età, induce la maturazione dei barocettori della pianta del piede che, incominciando a funzionare, danno inizio alla regolazione riflessa del tono dei muscoli del piede che a sua volta permette la normalizzazione dell’appoggio plantare e la stabilizzazione fisiologica delle curve vertebrali… Verso i cinque anni di età la lordosi lombare dovrebbe essersi formata, liberando la zona cervicale e tutto il tronco cefalico da uno stato di ipertonicità tipico della prima infanzia, che serve al bambino per reggersi in piedi quando i barocettori podalici non funzionano completamente.” dott.ssa G. Guaglio, ortodentista

Introduzione

Praticamente, come abbiamo visto dalla relazione di due esperte, solo verso i quattordici anni di età l’impronta del nostro piede coinvolge in maniera decisiva “la testa”, come a confermare il grande passaggio dall’età della fanciullezza all’adolescenza: dall’età della totale “incoscienza” a quella della “coscienza” primaria, che andrà comunque successivamente ampliata e completata. Ed è ancora molto interessante rimarcare come i giovani camminino spostando il peso del corpo in avanti, premendo verso le punte delle dita, rappresentando simbolicamente perciò che vogliono “entrare nella vita di punta”, con prepotenza, prendendola di testa e di petto, mentre gli anziani spingono maggiormente il peso sui talloni alleggerendo le dita, come a “volersi ritrarre”. Possiamo interpretare questo linguaggio simbolico: i giovani guardano avanti, la vita che vogliono percorrere velocemente, mentre gli anziani guardano indietro alla vita che hanno percorso, quasi ritraendosi per allungarla ancora un poco… Vedremo anche più avanti come alla zona alta del piede, dalla punta delle dita alla loro base, è relata la testa, cioè la parte più “aerea e mentale”, mentre ai talloni si associa la base del tronco, il bacino, la parte più “terrena e fisica”.

SALUTE

La struttura anatomica del piede Il piede è formato da tre regioni: anteriore, intermedia e posteriore. La regione anteriore, che nella riflessologia plantare vedremo corrispondere alla testa, è composta da 14 ossa sottili che comprendono dalla punta delle dita le falangette, le falangine e le falangi. La regione intermedia, che corrisponde al torace ed è quella che permette l’adattamento al suolo, porta 5 ossa chiamate metatarsali. La regione posteriore, il tarso, composta da 7 ossa di cui 2 grandi sovrapposte in altezza – l’astragalo e il calcagno –, e 5 più piccole – 4 poste sopra i metatarsi, di cui 3 sono chiamate cuneiformi e una cuboide –, e lo scafoide posto di traverso tra una cuneiforme e l’astragalo. Preso lateralmente il piede nella parte interna, con la sua volta plantare esplica le funzioni di sostegno, mentre l’esterna ha funzioni propulsive. In totale le ossa del piede sono 26. Le articolazioni sono 31 e i muscoli 20. Le articolazioni ossee sono trattenute dai legamenti, i quali impediscono durante il movimento un eccessivo stiramento della capsula articolare. La capsula articolare, come indica in effetti il suo nome, è una robustissima membrana protettiva che avvolge ogni articolazione: aderisce perfettamente alle due ossa che devono articolarsi, impedendo di compiere eccessivi spostamenti. Contiene due strati distinguibili, uno superficiale esterno e l’altro più profondo, sottile e interno che costituisce la membrana sinoviale e racchiude un li-

quido giallo oleoso, deputato a lubrificare l’articolazione rendendone i movimenti più facili. A ogni movimento articolare automaticamente la membrana sinoviale secerne una quantità di liquido sufficiente alla lubrificazione. (Se il piede si gonfia, perché la membrana sinoviale si infiamma, è possibile “spegnere il fuoco” con l’applicazione di cataplasmi di argilla, come troverete spiegato più avanti.) I legamenti sono cordoni fibrosi, con una struttura simile ai tendini muscolari, dotati di una eccezionale resistenza e di una notevole elasticità, che scorrono lungo tutta la capsula articolare inserendosi sulle due ossa dell’articolazione. La cartilagine articolare, che con il tempo e l’usura naturalmente si logora, ha però una straordinaria capacità di produrre nuove cellule in sostituzione di quelle logorate.

I movimenti del piede

Introduzione

Il piede si muove in flessione dorsale, con movimento in avanti del dorso e conseguente accentuazione dell’arco plantare, e in flessione plantare, con movimento all’indietro e stiramento dell’arco plantare. Il movimento dell’avampiede verso l’esterno, rispetto all’asse centrale, è detto di abduzione, mentre quello verso l’interno è detto di adduzione. Sul piano laterale si ha un movimento di supinazione, quando si solleva la parte esterna e il piede è rivolto verso l’interno, poi un movimento di pronazione, quando si solleva la parte interna e il piede guarda verso l’esterno. Il movimento dei muscoli sulle ossa invia continuamente treni d’impulso che scorrono fino alle cellule cerebrali, mantenendole sempre attive, con conseguente straordinario beneficio per le funzioni del cervello. L’osso è la nostra parte più “profonda” ed è sempre “vivo”, addirittura fino ai quarant’anni circa di età è in continua evoluzione, mentre negli anni seguenti tende naturalmente ad aumentare il suo riassorbimento. L’acqua pura, introdotta nell’organismo, è un semplice, importante ma sempre troppo trascurato, aiuto che impedisce questo riassorbimento. Quando l’età avanza diviene fondamentale bere acqua, oligominerale, nella quantità di almeno 2 litri al giorno. Inoltre tutti sappiamo, in teoria, quanto sia importante per le nostre ossa l’esposizione al sole, che sintetizza la vitamina D fondamentale per l’osso, impedendone lo sfaldamento e quindi l’osteoporosi. Nella pratica, ogni giorno dovremmo per un paio d’ore prendere luce solare, naturalmente anche i piedi hanno questa esigenza, soprattutto sotto la pianta, mentre difficilmente la consideriamo. È durante la notte invece che avviene la mobilizzazione del calcio e la conseguente fissazione nelle ossa. L’assunzione, ad esempio, di equiseto fatta la sera verso le ore 22, svolge un’azione fissante benefica durante la notte.

I canali energetici

milza-pancreas

SALUTE

fegato

Figura 3

stomaco rene vescica biliare vescica urinaria

Figura 4

sole luna sole luna

Introduzione

Figura 5

I canali energetici principali che scorrono partendo dal piede, in sanscrito, Nadi, sono 7 (figura 3) e ognuno è relato a un particolare organo interno. Dall’alluce, nella parte esterna, si dipartono i 2 canali che controllano le funzioni della milza e del pancreas, mentre all’interno dalla base dell’unghia inizia il canale che governa le funzioni del fegato. Al secondo dito è associato il canale dello stomaco, dal terzo, circa quattro dita sotto la pianta partendo dalla base della falange, inizia il canale energetico del rene (figura 4), al quarto è relato quello della vescica biliare e al quinto dito il canale della vescica urinaria. Questa relazione è contemplata sia nella medicina tradizionale cinese sia nell’Ayurveda. Altre visioni ayurvediche contemplano inoltre 4 canali con caratteristiche riscaldanti, solari, Surya Nadi, e rinfrescanti, lunari, Chandra Nadi, che scorrono negli avvallamenti tra le dita (figura 5).

I piccoli punti in cui l’energia si focalizza e si diffonde sono 14 nelle giunture delle dita e uno nella caviglia (figura 6); li ho chiamati Vira Chakra per distin-

Figura 6

guerli più facilmente dagli altri e perché mi sembra il nome più appropriato, dato che rimanda ai “guerrieri difensori” dei più grandi centri focali energetici, che chiameremo Raja Chakra e che sono collocati lungo l’asse centrale del corpo, praticamente la colonna vertebrale (figure 7, 8 e 9).

SALUTE

Raja Chakra

Figura 7

Figura 8

Autocoscienza

Sahasrara

Bindhu

Trasformazione sottile

Ajna

udito

Liberazione dominio sulla materia

Vishuddha

tatto

Equilibrio emozionale governo dell’ego

Distruzione, Trasformazione grossolana

Anahata, Manas

Manipura

vista

Dominio comunicazioni extrasensoriali

Svadhisthana

gusto

Desiderio, Gelosia, Ira

Muladhara

olfatto

Introduzione

Figura 9

Nella parte anteriore del collo del piede, dove inizia la caviglia (figura 10), abbiamo inoltre un punto dove si avverte una pulsazione, che si chiama “polso pedilio”; e ancora, un altro punto pulsante è reperibile sotto i malleoli (figura 11). Nell’intero corpo abbiamo un totale di 21 “polsi”, 21 punti dove è possibile percepire la pulsazione vitale che sono così localizzati: 2 nelle tempie, 2 nella parte anteriore delle orecchie, 2 nel collo laterale, 2 sotto le ascelle, 2 sopra i gomiti nella piega interna, 2 nei polsi, 1 sopra l’ombelico, 2 nel centro delle giunture inguinali, 2 sotto le ginocchia, 4 nei piedi, come già descritto. L’irregolare pulsazione di questi punti indica uno scompenso dell’equilibrio energetico degli elementi corporei: Terra, Acqua, Fuoco, Etere, che generano ciò che nell’Ayurveda sono i Dosha corporei.

SALUTE

Figura 10

Figura 11

I piedi nella cultura indiana In alcuni ambiti della cultura indiana i piedi, sostegno per il corpo e punto di contatto con la terra e la sua energia, giocano un ruolo notevole e addirittura la loro rappresentazione nell’iconografia sacra è oggetto di venerazione. L’atto di toccare i piedi indica rispetto, sottomissione e richiesta di protezione: nelle famiglie più tradizionali i figli sfiorano le estremità dei genitori e così fanno le nuore nei confronti dei suoceri e i discepoli si prostrano sui piedi dei loro maestri e i sudditi su quelli del sovrano. Ancora oggi presso i Toda, gruppo etnico di antichissima origine autoctona nel Sud dell’India, i più giovani si inginocchiano davanti agli anziani e si pongono un loro piede sul capo. Nei più antichi bassorilievi buddisti, ove non erano ammesse le rappresentazioni antropomorfe del Buddha, la presenza dell’illuminato era resa dalle impronte dei suoi piedi. Nelle statue questi erano ornati dalla ruota, simbolo dell’universalità della dottrina buddista, e dal fior di loto, emblema di purezza e realizzazione spirituale. Anche l’induismo venera in più luoghi impronte attribuite a Vishnu, Shiva o altre divinità, e include nei riti quotidiani eseguiti nei templi l’aspersione delle estremità delle immagini sacre con una mistura di latte, ghi e zucchero, nota come “ambrosia dei piedi”, è raccolta dai fedeli, perché ritenuta benedetta dal contatto. Ed è ancora il contatto che rende venerabili i sandali del sovrano, del maestro e delle grandi personalità spirituali che li hanno indossati. Il monarca assente o in esilio continua a esercitare tutta la sua possanza regale attraverso le calzature deposte sul trono. Il guru, fisicamente lontano, è presente grazie ai suoi sandali e l’energia positiva degli illuminati che hanno lasciato il corpo permane tramite lo stesso veicolo. Ecco perché ai sandali viene tributata la Puja, l’atto di omaggio e venerazione ove, dopo averli collocati su una pedana o altro spazio sopraelevato ricoperto di erba sacra, di stuoie o di stoffe, l’officiante li cosparge di latte, di acqua e di fiori, mentre si bruciano incensi e si accendono lumi. Così l’attenzione per il corpo e la consapevolezza del suo essere hanno condotto a venerare i piedi in ambito iconografico e liturgico e anche la letteratura li celebra assimilandoli ai fiori di loto. Tuttavia la buona educazione vuole che non ci si sieda mai di fronte a qualcuno degno di rispetto puntandogli addosso i piedi: la posizione da assumere è quella a gambe incrociate e in ginocchio sedendo sui talloni. Introduzione

M. Albanese

Zone riflesse - Canali sottili Orologio e stagioni degli organi con brevi cenni di anatomia e fisiologia

SALUTE

Trattando in questa sezione di riflessologia plantare, logicamente focalizzeremo la nostra attenzione sui punti che si trovano nei piedi, tralasciando gli altri, per non complicare il lavoro e rischiando di creare solo confusione. Non troverete nemmeno accenni ad alcuni dei canali energetici, per esempio quelli dell’intestino o dei polmoni, perché partono dalle dita delle mani e non dai piedi. Prenderemo in considerazione i punti più facili da trovare anche per un autodidatta. Riprendiamo, come abbiamo già accennato, la forma del piede e confrontiamola con la forma umana (figure 12 e 12a), osservandone la similitudine e verificando che la parte delle dita corrisponde alla testa e l’area del tallone corrisponde al bacino. Allora iniziamo dalla testa e dalle punte delle dita del piede e scendiamo lentamente cominciando a familiarizzare con le aree riflessogene.

Figura 12

7 cervicali

12 dorsali

5 lombari

5 sacrali

3/4 coccigee

Figura 12a

Introduzione

Testa Non solo ossa del cranio, ma anche tutto ciò che contiene: il cervello con i suoi due emisferi sinistro e destro e il corpo calloso che fa da ponte tra l’uno e l’altro, l’ipofisi ovvero la ghiandola capo di tutto il sistema psico-neuro-endocrino, che in effetti, proprio come un capo, governa e regola tutte le funzioni di corpo/mente e l’epifisi, ghiandola della luce, che regola i bioritmi buio-luce, funzionando particolarmente la notte. Gli occhi, che sono le nostre finestre sul mondo: quello esterno quando sono aperti e quello più intimo interno quando sono chiusi. Il naso che ci permette attraverso il respiro di “scambiare” energie individuali con energie cosmiche ed è inoltre uno dei punti corporei in cui si accumula più Prana, energia vitale. Le orecchie, che ci permettono di udire e al cui padiglione esterno sono a loro volta relati tutti gli organi del corpo, così come ne è relata la lingua il cui colore, forma e striature permettono ulteriori conferme alle diagnosi ayurvediche. I denti, sono normalmente 32 come le vertebre della colonna, cui perciò vengono posti in stretta relazione: i più grandi con le vertebre più grosse e i più piccoli con quelle più sottili; ai denti vengono relati anche i principali Nadi, cioè i canali energetici degli organi e dei visceri.

SALUTE

Collo Nella figura 13 si può vedere la relazione tra la lordosi fisiologica delle vertebre cervicali e la base dell’alluce. Le sette vertebre cervicali, come ben sappiamo, sostengono il peso della testa, simbolicamente “il peso del mondo”, il peso dei pensieri, per questo soffriamo così frequentemente di artrosi cervicale. È come se questi pensieri così assillanti riempissero tanto la testa da renderla più pesante, fino a comprimere il suo sostegno, le vertebre del collo, quasi a “volerle immobilizzare”. Certamente poi l’umidità climatica tenderà a peggiorare l’azione di queste “vertebre dell’Etere”, che avrebbero invece tanto bisogno di sole, di calore, dell’elemento Fuoco. Nella figura è marcato anche il punto riflesso sul piede. Gola Nella gola ci sono le tonsille, messe come guardiani a difendere dai batteri, con la tiroide, ghiandola della “trasmutazione”, i cui ormoni permettono anche la fissazione del calcio nelle ossa e con le paratiroidi, importanti ghiandole regolatrici di tutto il sistema organico (figura 13).

Figura 13

Spalle Le preoccupazioni della vita quotidiana spesso ci portano pesi che le nostre spalle non riescono più a sostenere. A volte ci sembra di avere dei macigni sulle spalle e i muscoli trapezi che le rivestono si induriscono come ferro. È dalle spalle che inizia la cifosi fisiologica e scende lungo il dorso, percorrendo, come riflesso nel piede, la curva della parte interna (figura 14). Le dodici vertebre dorsali sono relate all’elemento Aria, all’emotività, agli “affari di cuore” e andando all’interno del piede troviamo anche l’area riflessogena dei polmoni e del cuore (figure 15 e 16). La stagione dell’anno in cui la testa e il collo hanno maggior bisogno di cure è l’autunno, in cui avviene maggior assorbimento e concentrazione.

Figura 14

Introduzione

Polmoni Sono gli unici organi in effettiva e diretta comunicazione con l’esterno, sono quelli perciò che ci permettono, continuamente e per tutta la vita, di scambiare energia individuale con energia cosmica e viceversa. Nella riflessologia plantare troviamo l’area corrispondente ai polmoni nella figura 16. L’ora di maggior concentrazione energetica dei polmoni è dalle 3 alle 5 del mattino, per cui soprattutto in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa (figura 15a).

Figura 15

SALUTE

Figura 15a

Diaframma Praticamente separa la parte più “aerea”, più “spirituale” del nostro corpo, da quella più terrena e “materiale”, ma il suo movimento, verso il basso durante la fase di inspirazione e verso l’alto durante l’espirazione, mantiene costantemente “unione” ed “equilibrio” tra queste due parti. Possiamo dire che il diaframma è un vero e proprio ponte che permette la comunicazione tra i Chakra bassi e quelli alti. Si può vedere inoltre, figure 17 e 18, l’area riflessogena del diaframma che attraversa il piede da lato a lato solcando la parte esterna dell’arco plantare: anche qui come un ponte in perfetta analogia con quello interno.

Figura 17

Introduzione

Figura 18

Stomaco Con la sua produzione di succo gastrico inizia la seconda importante digestione dei cibi (la prima avviene già direttamente in bocca). La sua area riflessogena la troviamo collocata nel piede alla figura 19, mentre il suo canale energetico parte dal secondo dito, figura 20. L’orario in cui lo stomaco è carico di naturale energia è dalle 7 alle 9 del mattino, per cui anche in queste ore e periodo si può favorire l’equilibrio energetico dello stomaco con massaggi e/o moxa; la sensibilità di questo organo aumenta durante i cambi di stagione.

SALUTE

Figura 19

Figura 20

Figura 21

Figura 22

Introduzione

Pancreas Si trova sotto lo stomaco e secerne il succo pancreatico che contiene alcuni enzimi utili per la digestione delle proteine, dei grassi e degli amidi. Lo troviamo riflesso nel piede come mostra la figura 21, mentre il suo canale energetico, che viaggia associato a quello della milza, comincia dalla parte esterna degli alluci, figura 22. L’orario in cui il pancreas è al massimo della carica naturale energetica è dalle 9 alle 11 del mattino, per cui in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa; la sua stagione è la primavera, in cui c’è crescita e riproduzione.

Reni Sono situati verso la parte anteriore del busto, praticamente nell’area lombare. Si può facilmente riconoscere la loro collocazione mettendo le mani sui fianchi, a cingere la vita, tenendo le quattro dita in avanti e i pollici dietro: dove questi arrivano con la punta è il luogo dei reni. I reni sono due meravigliosi filtri atti a eliminare le sostanze tossiche, che altrimenti scorrerebbero con il sangue nel nostro organismo. La loro collocazione riflessogena sotto i piedi è visibile alla figura 23, e anche il canale energetico parte praticamente dagli stessi punti. L’ora del giorno in cui i reni sono al massimo della naturale carica energetica è dalle 17 alle 19, per cui in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa (figura 23a). La loro stagione è l’inverno, per questo è necessario bere molta acqua nel periodo invernale.

SALUTE

Figura 23

Figura 23a

Fegato La più grande ghiandola di tutto il nostro organismo, è un altro perfetto filtro in grado di depurare, lavorare chimicamente e utilizzare le sostanze alimentari assorbite durante la digestione. L’eliminazione delle scorie viene effettuata grazie al lavoro della vescichetta biliare, collocata sotto il lobo destro del fegato. Per individuare la zona del fegato basta appoggiare la mano destra sulla parte bassa, destra, della cassa toracica (figura 24). La sua area riflessogena, invece, posta sotto la pianta del piede destro è visibile nella figura 24a, mentre i canali energetici scorrono partendo dalla base interna dell’unghia dei due alluci, figura 25. L’orario di massima concentrazione energetica del fegato è dall’1 alle 3 del mattino, per cui soprattutto in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa. La sua stagione è la primavera.

Figura 24

Figura 25

Introduzione

Figura 24a

Milza Viene considerata nelle medicine orientali, in particolare cinese e indiana, come l’organo “spia” del fegato. Se pulsa, dolora, si ammala, questo avviene soprattutto per richiamare, secondo sinologi, Siddha e ayurvedisti, l’attenzione sul fegato e per difenderlo. La milza è un importante organo di difesa del sistema immunitario. L’elasticità del tessuto fibroso di cui è rivestita, la mette in grado di espandersi e spremersi per riversare notevoli quantità di sangue nella circolazione corporea. Durante questo processo essa trattiene i globuli rossi del sangue, distrugge quelli “vecchi” e salva però l’emoglobina, che il fegato utilizza per la produzione della bile (figura 26). Sotto la pianta del piede sinistro l’area riflessogena della milza è visibile alla figura 26a, mentre i suoi canali energetici su entrambi i piedi, che vengono associati al pancreas, sono alla figura 27. L’orario in cui è al massimo della carica di energia naturale è dalle 9 alle 11 del mattino, per cui soprattutto in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa.

SALUTE

Figura 26

Figura 27 Figura 26a

Figura 28

Introduzione

Intestino tenue (piccolo intestino per gli orientalisti) È la prima parte del tubo intestinale in cui entra il cibo che scende dallo stomaco, ha una lunghezza di circa 8 m e un diametro di circa 3 cm. Si divide in 3 parti: 1) il duodeno in cui sboccano il fegato, che attraverso il coledoco porta la bile, deputata a sciogliere i grassi e favorire l’assorbimento delle vitamine A-D-E-K, e il pancreas, che contiene alcuni enzimi utili per la digestione delle proteine, dei grassi e degli amidi; 2) il digiuno che è la parte più breve dell’intestino tenue; 3) l’ileo che è la parte più lunga dove avviene l’assorbimento delle sostanze digerite, produce il succo enterico, che contiene altri enzimi atti a completare, appunto, la digestione del cibo. Attraverso i villi intestinali, dove scorrono i vasi capillari e linfatici, il nutrimento va poi ai vari organi che l’utilizzeranno. La zona riflessa dell’intestino è visibile alla figura 28. Il canale energetico parte invece dall’interno del dito mignolo della mano. L’orario di massima concentrazione energetica dell’intestino tenue è dalle 13 alle 15, per cui soprattutto in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa. La sua stagione è la primavera.

Intestino crasso (grosso intestino per gli orientalisti) È lungo 1,5 m circa, ha un diametro di 8 cm, ed è composto da 4 parti: 1) la valvola ileo-ciecale, permette alle sostanze di passare dall’intestino tenue al crasso; 2) il cieco, che porta un’appendice di circa 10 cm di lunghezza, che infiammandosi dà quella che conosciamo come appendicite; 3) il colon, dove avviene l’assorbimento d’acqua dal cibo; 4) il retto, ultima parte dell’intestino che si allarga nell’ampolla rettale e termina con lo sfintere anale. L’ora di massima concentrazione energetica dell’intestino crasso è dalle 5 alle 7 del mattino, per cui soprattutto in queste ore si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa; la sua stagione è, come per l’intestino tenue, la primavera. La zona riflessa è visibile alla figura 29. Il suo canale energetico parte invece dalle mani, tra pollice e indice proprio nell’avvallamento dove si incontrano le due ossa.

SALUTE

Figura 29

Organi genitali Le ovaie, collegate con le tube ovariche e l’utero – posto dietro alla vescica e comunicante con la vulva attraverso il portio –, compongono l’apparato genitale femminile. La loro zona riflessogena è visibile alle figure 30 e 31.

Figura 30

Introduzione

Figura 31

Prostata, testicoli e pene Compongono l’apparato sessuale maschile e la loro zona riflessogena è indicata alle figure 32 e 33. I genitali appartengono alla prima fascia metamerica del corpo, che prende tutta l’area del basso bacino, in cui l’ora di massima concentrazione energetica va dalle ore 21 alle 23, per cui soprattutto in queste ore e periodo si può favorire l’equilibrio energetico dei polmoni con massaggi e/o moxa; mentre la stagione, che riguarda sempre crescita e riproduzione è la primavera.

SALUTE

Figura 32

Figura 33

Figura 34

Mani La loro area riflessogena è lungo tutta l’area che prende la parte esterna del piede (figura 34). La stagione in cui esse vanno particolarmente rafforzate è l’inverno, relato al consolidamento, così come per le braccia e le spalle, che hanno le zone riflesse visibili anch’esse nella figura.

Introduzione

PREPARARE LE MANI PER IL MASSAGGIO Nelle nostre mani si accumula più Prana, energia vitale, che in ogni altra parte del corpo. A tutti è senz’altro capitato di portare istintivamente le mani nei punti dove viene accusato un dolore, oppure quando si è affaticati soprattutto da un superlavoro mentale, ci si può accorgere che le dita delle mani si portano involontariamente a premere la radice del naso, tra le sopracciglia, proprio nell’area dove è collocato un punto “lunare-etereo” che diviene carente di energia quando si “lavora troppo di testa”. Nella pranoterapia sappiamo che sono le mani a curare i malesseri, dirigendo il Prana nei punti del corpo in cui viene avvertita una carenza energetica. Nell’Ayurveda c’è perfino un Mantra per le mani, una formula rafforzatrice del pensiero e dell’azione, che viene cantilenata prima di massaggiare una persona. Il Mantra recita:

SALUTE

Ayam me Hasto bhagavan questa mia mano è fortunata Ayam me Hasto bagavattarah questa mia mano è più ancora fortunata Ayam me Hasto visvabhesajo questa mia mano tutto guarisce Ayam me Hasto shivabhimarshanah questa mia mano è di tocco benevolo risanatore. Dopo aver lavato con cura le mani e recitato il Mantra, queste vengono unite, palmo su palmo e ruotate sui polsi in modo da sfregarle in senso circolare l’una contro l’altra, disegnando nell’aria una ruota con dodici raggi (le dieci dita e i due polsi), a indicare un ciclo finito, come tutto ciò che porta al numero dodici (figura 35). Per favorire maggiormente la concentrazione energetica delle mani si può dipingere un punto, con un pennarello rosso sul centro di ogni palmo, prima di unirle e “disegnare la ruota nell’aria”. Il punto fisso, fermo, stabile, chiamato Druvha Bindu in sanscrito, è considerato fondamentale per ogni forma esistente nell’universo: dal punto tutto parte, al punto tutto ritorna. Per attivare e congiungere tutti i canali energetici che partono dalle dita delle mani e vanno al punto collocato nel Chakra del cuore, si pongono le mani con i palmi rivolti al petto, ben distanti da questo e con le punte delle dita che si guardano (figura 36). I gomiti, che si mantengono sulla stessa linea del

Figura 35

Preparare le mani per il massaggio

Figura 36

cuore, sono flessi e morbidi. Braccia e petto formano un cerchio. Si inspira lentamente sentendo il dilatarsi dei polmoni, percependo l’energia che dal punto del cuore si espande; si espira profondamente pensando che questa energia si diffonde nelle braccia e nelle mani, fino alla punta delle dita, fino a uscire da esse e congiungersi con l’energia proveniente dalla parte opposta, finché tutta si diffonda nel cerchio davanti al cuore. Il pensiero deve essere quello di fondersi in un amore universale, togliendosi da tutto ciò che è solo personale.

AUTOMASSAGGIO DEI PIEDI Affinché venga mantenuto un giusto equilibrio tra le parti destra/sole – sinistra/luna, è importante che siano tutte e due le mani a massaggiare nello stesso modo, esercitando le stesse pressioni. Di solito spontaneamente i destrimani sono spinti a usare sempre di più la mano destra e i mancini sempre di più la sinistra. Occorre insistere su questo metodo di scambio equilibrato anche se all’inizio risulterà un po’ difficoltoso, soprattutto da ricordare: servirà anche come verifica della vostra capacità di concentrazione.

Successione dei movimenti per un giusto automassaggio ai piedi

SALUTE

Con le mani che scorrono lungo tutto il piede: lo accarezzano, lo frizionano e lo riscaldano (figura 37).

Figura 37

Con la trazione di tutte le dita: mentre una mano tiene fermo il piede, l’altra afferra una a una, partendo dall’alluce, tutte le dita tirandole ed eseguendo un piccolo movimento di rotazione, come per avvitare e svitare (figura 38). Figura 38

Con le dita delle mani tra le dita dei piedi: mentre una mano tiene fermo il piede, le dita dell’altra passano una a una tra le dita del piede, si infilano fino alla sua base, quindi lo stringono e lo piegano in avanti per incurvarlo un poco, e indietro per inarcarlo (figura 39). Figura 39

Con la trazione: mentre una mano afferra l’alluce, l’altra spinge verso terra il tallone, quindi entrambe le mani tendono tutta la parte interna del piede, come per allungarla (figura 40). Figura 40

Automassaggio dei piedi

Figura 41

Con la pressione dei pollici: entrambe le mani afferrano il piede da massaggiare, con i pollici verso la pianta e tutte le altre dita sull’area dorsale. Partendo dalla punta delle dita i pollici esercitano pressione e un piccolo movimento rotatorio, passandole una a una fino alla loro base, quindi si agisce con la stessa tecnica, minuziosamente, su tutta la pianta del piede, insistendo particolarmente sulle zone in cui si avverte maggior sensibilità e dolìa (figura 41).

Con lo scorrere delle nocche delle mani e il picchiettare coi pugni: con una mano si afferra il piede, l’altra si chiude a pugno e le nocche vengono premute con movimenti circolari sulla pianta del piede (figura 42). Figura 42

SALUTE

È logicamente sottinteso che ogni manovra va fatta su entrambi i piedi con la stessa intensità e lo stesso tempo di durata. Il massaggio al piede si può integrare, o anche sostituire, usando una pallina da tennis, figura 43: in posizione eretta mettere al suolo una pallina da tennis che verrà premuta con il piede, passando bene dalla punta delle dita tutta la pianta. Ripetere il movimento più volte lungo la parte interna, che come già sappiamo corrisponde alla colonna vertebrale, e insistere particolarmente sulle zone in cui si avverte tensione e dolìa, perché sono quelle che hanno più bisogno di stimolazione energetica. Dai punti di dolore più intenso è possibile verificare quale sia l’organo energeticamente più scarico. Con un sasso rotondo: in posizione eretta mettere al suolo il sasso su cui verrà esercitata la pressione di ogni parte del piede, dalla punta delle dita alla base. La tecnica è la stessa che viene usata con la pallina da tennis, ma usando il sasso la pressione risulta logicamente più forte, e anche più difficoltosa della precedente, ma più intensa e quindi più efficace.

Figura 43

La camminata sulla sabbia: per le forme artrosiche dei piedi è utilissimo camminare sulla sabbia calda, mentre per migliorare la circolazione venosa è bene camminare nell’acqua fresca. Quando non è possibile recarsi al mare per avere a disposizione acqua fresca e sabbia calda, si può creare una piccola “oasi” in terrazza o in cortile. In un recinto esposto al sole, lungo almeno un paio di metri e largo circa 40 cm, composto da tavole di legno, alte circa una quindicina di centimetri, va posta della sabbia in cui i piedi possono sprofondare quasi completamente, per camminare avanti e indietro, almeno per 15 minuti al giorno (figura 44). Dopo aver camminato nella sabbia calda si può passare una doccia fredda sui piedi e sulle gambe, per riattivare la circolazione.

Automassaggio dei piedi

Figura 44

Figura 45

SALUTE

La camminata sui sassi: camminare sui sassi è un metodo utilissimo per agire beneficamente su tutte le aree riflessogene degli organi interni. Quando non è possibile camminare sui sassi all’aperto, per avere a portata di mano (anzi di piedi) la “parvenza del greto di un torrente”, si può usare la stessa tecnica descritta sopra per il recinto della sabbia, riempiendone l’area con piccoli sassi tondeggianti su cui camminare, avanti e indietro, per almeno 15 minuti al giorno (figura 45). La battitura con le ortiche, la doccia fredda e l’oliatura: utilissimo per attivare la circolazione venosa dei piedi e delle gambe è batterle dolcemente con un mazzetto di ortiche, poi docciarle con acqua fredda e terminare l’operazione spalmando olio di iperico sui piedi e sulle gambe per attenuare anche il pizzicore, che per molte persone può essere fastidioso.

Automassaggio dei piedi

Moxibustione

SALUTE

Viene chiamata più comunemente moxa. Per eseguirla occorre procurarsi dei sigari di artemisia, che oggigiorno sono facili da reperire nelle farmacie e nelle erboristerie specializzate. In commercio si trovano differenti tipi di moxa: alcuni tradizionali lunghi circa 18 cm con diametro di 1,5 cm, preparati con artemisia pressata e avvolti in carta di riso; altri tipi più moderni sono solidi e non fanno fumo, sembrano pezzi di carbonella lunghi una decina di centimetri e con un diametro di un centimetro circa. Sono tutti ugualmente efficaci, si accendono come una comune sigaretta e si porta la parte a brace vicina al punto da riscaldare, mantenendo sempre una distanza da questo di un centimetro circa. Il sigaro deve essere continuamente allontanato e avvicinato al punto trattato, per non scottarlo e per assicurare un calore costante e che duri il più a lungo possibile. È necessario un tempo minimo di 10/15 minuti per ogni area da curare tutti i giorni, per un periodo che può variare da uno a diversi mesi. Non si deve temere di causare danni, questi trattamenti servono principalmente per riequilibrare il flusso energetico lungo i canali che attraversano il corpo. Equilibrio energetico, perciò, è la parola chiave, ed equilibrio va bene sia per eccesso sia per difetto di energia vitale. Anche il timore di invadere un’area sbagliata rispetto al punto indicato come area riflessogena di un determinato organo, non deve condizionarvi, basta pensare che ho trovato in India dei medici Siddha che deridevano la visione occidentale delle piante riflessogene, sostenendo che ogni persona ha una sua mappa che non può essere paragonata ad altre. Tenete perciò sempre presente la suddetta parola chiave, nonché il vostro buon senso. Se comunque sentite che il calore vi dà fastidio, lasciate la moxa e usate semplicemente le vostre dita.

CURA DEI DISTURBI PIÙ FREQUENTI Mal di testa Pressione intensa con le punte dei pollici e l’unghia sotto tutte le dita dei piedi e nell’area sopra i talloni (figura 46). Se il dolore persiste premere vigorosamente i punti sulle mani, nella fossetta dove pollice e indice si incontrano, proprio vicino alle due ossa. ◆ Moxa sulle basi interne delle unghie degli alluci, quindi alla base tra alluce e secondo dito (figura 46a).

Figura 46

Figura 46a

Mal di denti Pressione intensa con la punta dei pollici e l’unghia sotto la base di tutte le dita dei piedi (figura 47). ◆ Moxa nelle stesse aree e lungo tutta la parte interna dall’alluce al tallone (figura 47a), ricordando che i denti sono relati alla colonna vertebrale così come lo è la parte interna dei piedi.

SALUTE

Figura 47

Figura 47a

Stipsi Pressione nell’area sopra ai talloni (figura 48). ◆ Moxa nella stessa area, quindi alla base tra alluce e secondo dito (figura 48a).

Figura 48

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 48a

Impotenza Pressione dietro ai malleoli esercitata con pollici posizionati all’interno e indici/medi all’esterno (figura 49). ◆ Moxa sotto i talloni quindi sui punti dei reni (alla distanza di quattro dita della mano poste dalla base delle dita dei piedi, pressione nel centro) (figure 49a, b).

SALUTE

Figura 49

Figura 49a

Figura 49b

Apatia Pressione alla base tra alluci e secondo dito (figura 50). ◆ Moxa nella stessa area quindi sul centro del collo del piede, alla base dell’osso tibiale.

Figura 50

Dolori addominali Pressione su tutta l’area al di sopra dei talloni (figura 51). ◆ Moxa nella stessa zona.

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 51

Artrosi cervicale

TRAZIONE

Pressione intensa sulla parte esterna degli alluci e trazione tra alluci e talloni (figura 52). ◆ Moxa nella parte esterna degli alluci.

SALUTE

Figura 52

Artrosi dorso-lombare Pressione nella zona esterna sopra gli archi plantari (figure 53, 53a). ◆ Moxa nella stessa area.

Figura 53a

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 53

Insonnia e nervosismo Trazione, sollevamento e flessione delle seconde dita dei piedi, a lato degli alluci, quindi pressione alle loro basi (figura 54). ◆ Moxa lungo tutto il secondo dito.

Figura 54

Problemi al fegato Pressione sotto la pianta del piede destro, nel punto indicato (figura 55). ◆ Moxa alle basi interne delle unghie dei due alluci (figura 55a).

SALUTE

Figura 55a

Figura 55

Dolore alla milza Pressione sotto la pianta del piede sinistro, nel punto indicato (figura 56). ◆ Moxa scorrendo tutta l’area inferiore e laterale esterna degli alluci di entrambi i piedi (figura 56a).

Figura 56a Figura 56

Mestruazioni scarse e dolorose Pressione nei punti delle piante dei piedi (figura 57). ◆ Moxa negli stessi punti /reni (figura 57), punti /stomaco (57a), alle basi tra alluci e seconde dita e sul dorso del piede fino al punto indicato nella figura 57b.

Figura 57a Figura 57b

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 57

Disturbi respiratori Pressioni sopra il dorso del piede, nell’arco centrale, che corrisponde al diaframma (figura 58). Pressioni nell’area polmoni (figura 58a). ◆ Moxa negli stessi punti.

Figura 58

Figura 58a

Mal di stomaco Azione sulla pianta (figura 59) e sul secondo dito, vicino all’alluce, tirandolo e spingendolo verso l’alto e verso il basso, per poi ruotarlo (figura 59a). ◆ Moxa sullo stesso dito.

SALUTE

Figura 59a

Figura 59

Mal di reni Pressioni sui punti rene, sotto la pianta del piede (figura 60). ◆ Moxa sugli stessi punti e sul percorso dei canali trasversali, che vanno fino ai malleoli (figura 60a).

Figura 60a

Figura 60

Sciatalgie Pressione sul lato interno del piede nell’area del tallone (figura 61). ◆ Moxa sulla stessa area.

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 61

Vista debole Pressione sotto le dita, nella parte centrale, insistendo maggiormente sul secondo e terzo dito (figura 62). ◆ Moxa negli stessi punti.

SALUTE

Figura 62

Mal di denti e gengiviti Pressione sotto le prime quattro dita, verso la base (figura 63). ◆ Moxa negli stessi punti e lungo la parte interna dei piedi.

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 63

Climaterio Pressione sopra l’unghia degli alluci, verso la parte esterna; pressione sotto la base degli alluci; pressione sotto i malleoli esterni (figura 64a). Vampate di calore (figura 64): pressione nei punti-rene. ◆ Moxa negli stessi punti.

SALUTE

Figura 64

Figura 64a

Emotività Pressione sulla base del dorso di tutte le dita (figura 65). ◆ Moxa tra alluce e secondo dito.

Figura 65

Vertigini Pressione sotto tutte le dita (figura 66). ◆ Moxa negli stessi punti.

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 66

Gravidanza Presentazione podalica (figura 67): moxa sulla base dell’unghia del quinto dito di entrambi i piedi. Si può iniziare dopo l’ottavo mese, se non c’è pericolo di parto prematuro, in tal caso aspettare il nono mese. Naturalmente è molto più efficace l’agopuntura sugli stessi punti, fatta dal medico.

Figura 67

Parto

SALUTE

Difficoltà di dilatazione (figura 68): pressioni intense e circolari dietro ai malleoli, esercitate tra pollici e indici/medi.

Figura 68

Dopo parto Tardiva espulsione degli “annessi ovulari” (placenta, cordone ombelicale, membrane ovulari). Pressione intensa nelle aree sotto la pianta dei piedi, al di sopra dei talloni (figura 69), quindi trazione e movimento rotatorio del secondo dito, dopo l’alluce (come nella figura 70). Se tale manovra non risulta efficace premere con vigore, con il pollice della mano destra posto sopra le altre dita, il punto d’incontro tra pollice e indice della mano sinistra; quindi ripetere sull’altro piede.

Figura 69

Cura dei disturbi più frequenti

Figura 70

Per il neonato

SALUTE

– Dolori addominali per espellere il liquido amniotico (figura 71): pressione e massaggio sotto le piante dei piedini insistendo nelle aree appena sopra i talloni. – Stipsi: stessa manovra come per i dolori addominali. – Dolori gengivali: massaggio sulle basi di tutte le dita dei piedini (figura 72). – Disturbi del sonno: massaggio completo ai due piedini con olio di camomilla montana (figura 73). – Singhiozzo: movimento rotatorio del secondo dito, su entrambi i piedi, sollevamento, trazione e flessione delle stesse (figura 74).

Figura 71

Figura 72

Figura 73

Figura 74

INDICE

Introduzione

PRIMA PARTE I SEGRETI DELLO YOGA Introduzione Che cos’è lo yoga e come viene interpretato Lo yoga non è una pratica solo fisica I “pericoli” dello yoga: importanti avvertenze, spesso trascurate Il significato dei Chakra I Chakra e il corpo umano I Vira Chakra I Raja Chakra Stimolazione e attivazione dei Chakra I Raja Chakra 1° Chakra - Muladhara Esercizi di concentrazione per Muladhara 2° Chakra - Svadhisthana Esercizi di concentrazione per Svadhisthana 3° Chakra - Manipura Esercizi di concentrazione per Manipura 4° Chakra - Anahata Esercizi di concentrazione per Anahata 5° Chakra - Vishuddha Esercizi di concentrazione per Vishuddha 6° Chakra - Ajna Esercizi di concentrazione per Ajna 7° Chakra - Sahashrara Consigli generali Quando fare yoga Come eseguire gli esercizi

Mudra Sigillo Alto* - Vishuddha Mudra Gesto dell’Anatra* - Karandava Mudra Gesto dell’Ape* - Bhramari Mudra Gesti della Danza di Bali* - Bali Mudra Sigillo della Base* - Muladhara Mudra Gesto di Brahma* - Brahma Mudra Sigillo del Centro* - Manipura Mudra Gesto del Coraggio* - Abhaya Mudra Gesto del Corpo dondolante* - Lola Sarvanga Mudra Posizione dei Due cerchi* - Dwi Chakra Mudra Gesto del Fior di loto* - Padma Mudra Gesto del Gatto* - Marjara Mudra Posizione del Grande gesto - Maha Mudra Gesto della Lepre n. 1- Shasha Mudra Gesto della Lepre n. 2 - Shasha Mudra Gesto della Lepre n. 3 - Shasha Mudra Gesto della Luna e del Sole* - Surya Chandra Mudra Gesto di Manipolazione - Kati Chakra Mudra Sigillo Medio alto* - Anahata Mudra Sigillo Medio basso* - Svadhisthana Mudra Gesto degli Occhi fissi - Nasagra Brumadya Drishti Gesto parziale della Locusta - Sapurna Salaba Mudra Gesto del Pesce* - Matsya Mudra Gesto del Saggio - Rishi Mudra Gesto del Saluto - Namaskara Mudra Gesto di Saluto alla Dea* - Devi Namaskara Mudra Gesto del Tamburo* - Mridanga Mudra Gesto della Tigre - Sarduli Mudra Gesto del Sigillo yoga - Yoga Mudra

INDICE

Kriya Purificazione dei Chakra* - Chakra Kriya Kriya del Coccodrillo* - Makara Kriya Kriya della Tigre* - Sarduli Kriya Asana Adepto (Posizione dell’) - Sadhakasana Adity Madre degli Dei (Posizione di) - Adityasana Airone (Posizione dell’) - Krauncasana Albero (Posizione dell’) - Vrksasana Ananta (Posizione di) - Anantasana Angolo sul dorso (Posizione ad) - Supta Konasana

Angolo sollevato (Posizione ad) - Utthita Konasana Aquila (Posizione dell’) - Garudsana Aranisuta figlio del fuoco* (Posizione di)- Aranisutasana Aratro (Posizione dell’) - Halasana Arciere (Posizione dell’) - Akarna Dhanurasana Arco (Posizione dell’) - Dhanurasana Asse centrale* (Posizione dell’) - Meru Dandasana Auriga Sutasana* (Posizione dell’) - Sutasana Azzardata del loto (Posizione) - Urdhva Padmasana in Sarvangasana Azzardata di un ponte (Posizione) - Urdhva Setu Baddhasana Barca a remi (Posizione della) - Paripurna Navasana Bastone (Posizione del) - Dandasana Bhogavati Dea dei serpenti* (Posizione di) - Bhogavatiasana Bilancia (Posizione della) - Tulitasana Cammello (Posizione del) - Ustrasana Canali energetici* (Posizione di tensione dei) - Nadi Uttanasana Cancello (Posizione del) - Parighasana Cane (Posizione del) - Shvanasana Canoa (Posizione della) - Naukasana Chakra in posizione del loto* (Concentrazione sui) - Dharna in supta Padmasana Chandrakanta (Posizione di) - Chandrakantasana Cicogna (Posizione della) - Kagamasana Cigno (Posizione del) - Hamsasana Cobra reale* (Posizione del) - Raja Bujangasana Coccodrillo (Posizione del) - Makarasana Completa di Matsyendra ( Torsione) - Paripurna Matsyendrasana Completa del serpente ( Torsione) - Paripurna Sarpasana Completa della tartaruga (Posizione) - Paripurna Kurmasana Corvo (Posizione del) - Kakasana Corvo femmina* (Posizione del) - Kakiniasana Cranio (Posizione sul) - Kapalasana Dakini strega della terra* (Posizione di) - Dakiniasana Danza di Bali* - Bali Natya Dea Laksmi* (Posizione della) - Laksmiasana Dea Prithivi* (Posizione della) - Prithiviasana Devozione (Posizione della) - Dharmikasana Due alluci legati con tensione (Posizione dei) - Uttana Baddha Padangustasana Energia solare* (Posizione dell’) - Svastikasana Eroe che dorme (Posizione dell’) - Supta virasana Est* (Posizione dell’) - Purvottanasana Facile (Posizione) - Sukasana Fermezza (Posizione della) - Dristikasana Fiore aperto* (Posizione del) - Kusumasana

INDICE

Fiore chiuso* (Posizione del) - Ardha Kusumasana Foglia* (Posizione di una) - Prinasana Fulmine* (Posizione del) - Vajrasana Gabbiano* (Posizione del) - Paksinasana Galletto (Posizione del) - Kukkutasana Ganapati dio del sapere (Posizione di) - Ganapatiasana Goraksanatha (Posizione di) - Goraksanathasana Grande arciere (Posizione del) - Utthita Urdva Viradhanurasana Grillo* (Posizione del) - Jhillyasana Gru (Posizione della) - Bakasana Guerriero (Posizione del) - Virasana Intensa del pilastro* (Posizione) - Uttana Stambasana Invertita (Posizione) - Viparita Karaniasana Jaladija* (Posizione di) - Jaladijasana Kartikeya* (Posizione di) - Kartikeyasana Lakini Dea della virtù* (Posizione di) - Lakiniasana Laterale ad angolo* (Posizione) - Parsva Konasana Laterale dell’eroe (Posizione) - Parsva Virasana Laterale di passaggio* (Posizione) - Parsvasana Leone (Posizione del) - Simhasana Locusta (Posizione della) - Shalabasana Loto (Posizione del) - Padmasana Loto legato (Posizione del) - Baddha Padmasana Loto sollevato che oscilla (Posizione del) - Padma Urdhva Lolasana Malini (Posizione di) - Maliniasana Mani sotto i piedi (Posizione delle) - Uttana Dwipadahastasana Mantice (Posizione del) - Bastrikasana Mezza luna (Posizione della) - Ardha Chandrasana Mezza luna aperta* (Posizione della) - Ardha Chandra Purvottanasana Mezza luna chiusa* (Posizione della) - Ardha Chandra Paschimottanasana Montagna (Posizione della) - Tadasana Montagna sacra* (Posizione della) - Parvatasana Muso di vacca (Posizione del) - Gomukasana Nodo (Posizione del) - Pasasana Palmo della mano (Posizione del) - Talasana Pappagallo* (Posizione del) - Shukasana Parjania* (Posizione di) - Parjaniasana Parziale dell’Albero (Posizione) - Ardha Vrksasana Parziale dell’Aratro* (Posizione) - Ardha Halasana Parziale della Barca (Posizione) - Ardha Navasana Parziale del Cavallo* (Posizione) - Ardha Vatayanasana Parziale del Coccodrillo (Posizione) - Sapurna Makarasana Parziale della Danza (Posizione) - Ardha Natyasana

Parziale del Pesce (Posizione) - Sapurna Matsyasana Parziale del Pilastro (Posizione) - Ardha Sthambasana Parziale della Scimmia (Posizione) - Ardha Hanjaneyasana Parziale della Tartaruga (Posizione) - Sapurna Kurmasana Pavone (Posizione del) - Mayurasana Pesce (Posizione del) - Matsyasana Piedi in grembo di Shami Garbha* (Posizione dei) - Garbha Padasana Piedi sulle spalle (Posizione dei) - Bhujapadasana Pilastro (Posizione del) - Sthambasana Ponte (Posizione del) - Setuasana Ponte legato (Posizione del) - Setu Bandhasana Possente* (Posizione) - Shavasiasana Potente estesa (Posizione) - Utkatasana Potente piegata (Posizione) - Adhara Utkatasana Prajapati (Posizione di) - Prajapatiasana Propizia (Posizione) - Bhadrasana Quadrangolare* (Posizione) - Chatushkonasana Radice (Posizione della) - Mulabandhasana Rana (Posizione della) - Mandukasana Riposo di Buddha (Posizione del) - Sayana Buddhasana Riposo del coccodrillo (Posizione di) - Supta Makarasana Rotazione (Posizione di) - Paripurna Parivartanasana Ruota l’addome (Posizione che) - Jathara Parivartanasana Saggio Bharadvaja (Posizione del) - Bharadvajasana Saggio Kasyapa (Posizione del) - Kasyapasana Saggio Marichy (Torsione del) - Marichyasana Saggio Matsyendra (Torsione del) - Ardha Matsyendrasana Saggio Vamadeva (Posizione del) - Vamadevasana Saluto al Sole (Posizione del) - Surya Namaskarasana Scimmia (Posizione della) - Anjaneyasana Senza sostegno (Posizione) - Niralamba Sarvangasana Shankhini* (Posizione di) - Shankhiniasana Shiva Re della danza (Posizione di) - Natarajasana Signora che accende il fuoco* (Posizione della) - Svahasana Signora della terra Bhumi* (Posizione della) - Bhumiasana Signore delle acque Varuna* (Posizione del) - Varunasana Signore degli orsi Jambavat* (Posizione del) - Jambavatasana Signore delle scimmie Hanuman* (Posizione del) - Hanumanasana Solco (Posizione del) - Sitasana Tensione (Posizione di) - Uttanasana Terribile (Posizione) - Ugrasana Testa (Posizione sulla) - Sirsasana Testa nel loto (Posizione sulla) - Shirsasana in Padmasana

Tigre (Posizione della) - Sardulasana Triangolo (Posizione del) - Trikonasana Triangolo laterale (Posizione del) - Uttana Parsva Trikonasana Tutto il corpo sostenuto (Posizione di) - Salamba Sarvangasana Tutto il corpo sostenuto (Variazioni della posizione a pag. 248) Uccello Gopita* (Posizione dell’) - Gopitasana Urjani* (Posizione di) - Urjaniasana Urvashi* (Posizione di) - Urvashiasana Usignolo* (Posizione dell’) - Cgatakasana Vascello* (Posizione del) - Nava Bandhasana Vasudeva* (Posizione di) - Vira Vasudevasana Vento (Posizione del) - Pavanamuktasana Vishnu ((Posizione di) - Buja Padasana Volo del colombo* (Posizione del) - Vartakasana Sequenze Sequenza di Saluto alla primavera - Vasant Namaskara Sequenza di Saluto all’estate - Grisham Namaskara Sequenza di Saluto all’autunno - Sitarad Namaskara Sequenza di Saluto all’inverno - Hemant Namaskara Sequenza di Saluto al Sole - Surya Namaskara Sequenza di Saluto alla Luna - Chandra Namaskara Sequenza di Saluto alla Terra - Prithivi Namaskara Sequenza al Sole, al Cielo e all’Acqua - A Surya, Indra e Varuna Sequenza a Sita e Rama Sequenza di undici uccelli e una foglia Sequenza a Kundalini Sequenza dei dodici gesti di purificazione - Kriya Mudra Sequenza dei dodici gesti della pace - Shanti Mudra Sequenza delle dodici posizioni della forza - Bala-Asana Rilassamento Rilassamento completo - Savasana Esercizio dello sguardo fisso - Thratakam Rilassamento delle spalle - Bhuja Mudra

INDICE

Mantra Suoni-veicoli del pensiero I Mantra di purificazione Contare senza errori Prana e Pranayama Cosa sono

I cinque soffi vitali I canali energetici Il maschile e il femminile Esercizi guidati dal respiro Saluto all’Alba e alle quattro direzioni* - Ushas Dikpala Namaskara I movimenti dell’Arciere* - Vira Dhanura Mudra La Danza di Nartaki* - Nartaki Natya Esercizi preliminari al Pranayama Lavaggio del naso - Jala Neti Purificazione dei canali energetici - Nadi Sodhana Pressione sui “punti lunari” - Chandra Cihna Le tre profondità del respiro Il corpo vaso - Kumbhasarira Il respiro ovale* - Andakara Prana Il respiro quadrangolare* - Chatushkona Pranayama Il respiro del pesce* - Matsya Pranayama Il respiro del serpente* - Sarpa Pranayama Il respiro del vento* - Vayu Pranayama Il respiro a mantice* - Bastrika Pranayama Il respiro di un solo polmone* - Eka Kloman Pranayama Il mantice nel respiro Sole-Luna - Bastrika in Surya Chandra Pranayama Altri esercizi di respirazione Respirazione Yoghica completa Respirazione contraria - Viloma Pranayama n. 1 Contrazione bassa - Muladhara Bandha Crisi tachicardiache - Esercizio di respiro A Crisi tachicardiache - Esercizio di respiro B Respiro della luce del cranio - Kapalabhati Respirazione irregolare - Viloma Pranayama n. 2 Respirazione della Luna - Chandra Pranayama Respiro rinfrescante - Sitali Esercizio di respiro sul ritmo cardiaco* Meditazione sul respiro rotondo con il Mantra So Ham Respirazione dell’ape nera - Bhramari Pranayama Respirazione del Sole - Surya Pranayama Respirazione del Sole e della Luna - Surya Chandra Pranayama Respirazione a tratti - Viloma Pranayama n. 3 Meditazione sul respiro triangolare Respirazione del vittorioso - Ujjayi Pranayama

Pratyahara Isolamento dei campi sensoriali Esercizi pratici di distacco Il Sole nel corpo* - Sarirajasurya La Luna nel corpo* - Sarirajachandra I due triangoli* - Dvitrikona Gli occhi della mente e il sorriso interiore* - Antaramandasmita Il respiro colorato* - Varna Pranayama La fontana della vita* - Jivodaka Il Sole splendente* - Surya Tejas L’antistress* - Pratidabav Dharana Governare la mente Esercizi pratici di concentrazione La mano calda* - Garan Hath L’onda del mare* - Samudralahari Il gabbiano* - Paksina La nuvola* - Megha Il laghetto* - Jalasthana La lavagna* - Patta Il fardello* - Bojh Il fiore* - Kusuma

INDICE

Dhyana Lo stadio superiore Esercizi pratici di meditazione Per facilitare l’immobilità Gesto di Prana e Apana - Prana Apana Mudra Gesto completo del viso e del vento - Paripurna Pavana Mukta Mudra Come arrivare alla meditazione La nascita del fiore* - Puspajanman Il pozzo* - Jalakupa Il muro bianco* - Sveta Divar Chiamare il pensiero - Manas Ko Bulana La recita di un Mantra - Mantravacana Meditare in cammino - Calata Dhyana Il suono del respiro - Pranasabda Il suono dell’origine - OM Al di là del confine - Simollangana

Esercizi utili dopo la meditazione Per sciogliere la posizione Gesto di torsione del serpente - Sarpa Mudra Gesto di costruzione di un ponte - Setu Baddha Mudra Rilassamento veloce - Seegra Savasana Meditare allunga la vita Meditiamo insieme

SECONDA PARTE YOGA E ALIMENTAZIONE Introduzione Digiuno Esercizi Dieta Primavera La forza del sole, la luce Il clima La festa di primavera In natura Nel nostro corpo Per sentirsi bene A tavola Gli esercizi per la primavera Massaggio della primavera Rilassamento Per la cura del corpo CALENDARIO DELLA SETTIMANA Sabato: purificazione Domenica: rilassamento - concentrazione - meditazione Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Le ricette della primavera Estate La forza del sole, la luce Il clima

La festa d’estate In natura Nel nostro corpo Per sentirsi bene A tavola Gli esercizi per l’estate Massaggio dell’estate Rilassamento Per la cura del corpo CALENDARIO DELLA SETTIMANA Sabato: purificazione Domenica: rilassamento - concentrazione - meditazione Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Le ricette dell’estate

INDICE

Autunno La forza del sole, la luce Il clima La festa d’autunno In natura Nel nostro corpo Per sentirsi bene A tavola Gli esercizi per l’autunno Massaggio dell’autunno Rilassamento Per la cura del corpo CALENDARIO DELLA SETTIMANA Sabato: purificazione Domenica: rilassamento - concentrazione - meditazione Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Le ricette dell’autunno Inverno La forza del sole, la luce

Il clima La festa d’inverno In natura Nel nostro corpo Per sentirsi bene A tavola Gli esercizi per l’inverno Massaggio dell’inverno Rilassamento Per la cura del corpo CALENDARIO DELLA SETTIMANA Sabato: purificazione Domenica: rilassamento - concentrazione - meditazione Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Le ricette dell’inverno

TERZA PARTE SALUTE Yoga e salute Introduzione Consigli generali Orologio dell’energia Esercizi respiratori Programmi giornalieri APPARATO RESPIRATORIO Bronchite cronica, enfisema polmonare Asma bronchiale Dispnea psicogena Riniti allergiche, sinusiti da riniti APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO Tachicardie, aritmie psicogene Insufficienza coronarica Ipertensione essenziale

Ipotensione costituzionale Varici degli arti inferiori Emorroidi APPARATO DIGERENTE Ulcera gastrica duodenale Disturbi dispeptici Stitichezza abituale APPARATO GENITO-URINARIO Apparato genitale maschile e femminile Apparato urinario DISTURBI DEL CICLO MESTRUALE Mestruazioni dolorose o dismenorrea Mestruazioni abbondanti o ipermenorrea Mestruazioni scarse o ipomenorrea CICLI IRREGOLARI - oligomenorrea e/o polimenorrea Blocco mestruale o amenorrea APPARATO OSTEO-MUSCOLARE Scoliosi destro-convessa Scoliosi sinistro-convessa Cifosi Artrosi dorsale e lombare Artrosi cervicale SISTEMA NERVOSO Insonnia Nevrosi d’ansia, irritabilità DISTURBI DELLA VISTA Disturbi della vista

Ayurveda e salute Introduzione Le fonti dell’Ayurveda Per capire l’Ayurveda

INDICE

Diagnosi ayurvedica I medicamenti ayurvedici I Mantra I Tri Dosha Vata: Forza che genera l’Aria Pitta: Forza che genera la Bile (Fuoco) Kapha: Forza che produce il Muco

La costituzione umana (Prakrti) Consigli riguardanti la dieta in relazione al comportamento Il tipo Vata Il tipo Pitta Il tipo Kapha Combinazioni miste Costituzioni pure e trattamenti adeguati a ogni tipologia Orologio dell’energia Le pratiche di purificazione Il regime della salute - Swastra Vritha La pratica quotidiana del mattino - Dinacharya Purificazione delle nove porte Nava Dvara Kriya Purificazione degli occhi - Netra Kriya Pulizia del naso - Neti Kriya Pulizia delle orecchie - Karna Kriya Purificazione della bocca - Mansuya Kriya Pulizia della fontana della vita - Jivodaka Kriya Pulizia del centro ombelicale - Nabi Kriya Pulizia dei genitali e dell’ano - Yoni/Lingam Kriya • Mula Kriya Attivazione del Prana centrale - Uddiyana Bandha Lavaggio dell’intestino - Shank Prakshalana Movimento della danza Torsione spinale alta Torsione bassa del Coccodrillo Torsione spinale in posizione Bilancia Torsione spinale del Saggio Posizione della Ghirlanda Il massaggio Gesto che annulla le forze contrarie - Vasatkara Mudra I Cinque Grossi Elementi Terra - Prthvi (Prithivi) Acqua - Jala Fuoco - Agni Aria - Vata Etere - Akasha Attivazione di Akasha - Etere Attivazione di Vata - Aria

Attivazione di Agni - Fuoco Attivazione di Jala - Acqua Attivazione di Prthvi - Terra I punti del Sole e della Luna - Surya Chandra Cihna Nei piedi Nelle gambe Nel busto Nelle mani Nella testa Automassaggio per l’artrosi cervicale Posizioni per eseguire il massaggio Tecniche di massaggio Oli per massaggi e pulizia Olio all’aglio Olio allo zenzero Olio alle mandorle dolci Olio all’iperico Olio al limone Esecuzione del massaggio Il “massaggio dell’anima” In posizione supina Massaggio ai piedi Massaggio alle mani Massaggio all’addome Massaggio del torace Massaggio alle orecchie Massaggio del collo Massaggio del viso e del capo Torsione finale in posizione supina Massaggio scapolare Massaggio alla schiena Rotazione del bacino Massaggio delle gambe Ripasso rilassante di tutto il corpo

INDICE

Riflessologia e canali energetici plantari Introduzione La struttura anatomica del piede

I movimenti del piede I canali energetici Zone riflesse - Canali sottili - Orologio e stagioni degli organi con brevi cenni di anatomia e fisiologia Preparare le mani per il massaggio Automassaggio dei piedi Successione dei movimenti per un giusto automassaggio ai piedi Moxibustione Cura dei disturbi più frequenti Mal di testa Mal di denti Stipsi Impotenza Apatia Dolori addominali Artrosi cervicale Artrosi dorso-lombare Insonnia e nervosismo Problemi al fegato Dolore alla milza Mestruazioni scarse e dolorose Disturbi respiratori Mal di stomaco Mal di reni Sciatalgie Vista debole Mal di denti e gengiviti Emoti Vertigini Gravidanza Parto Dopo parto Per il neonato

Finito di stampare nel mese di febbraio 2010 presso Cartoedit, Errestampa s.r.l. (BG) Printed in Italy