Fitness til topform 9788792693655, 8792693652

Citation preview

Fitness til topform

Marina Aagaard

FITNESS TIL TOPFORM – konkurrencefitness og avanceret allround fitness

a a ga a rd | f i t n e ss we l l n e s s

FITNESS TIL TOPFORM – konkurrencefitness og avanceret allround fitness Copyright © 2012 Marina Aagaard

Fotos udlånt af: Pia Aagaard: Side 8, 20, 39, 40, 42. Saryn Muldrow: 11, 85, 159. Peter Larsen: 15, 18, 101. Anja Nielsen: 30, 47, 51. Henning Kristensen: 48, 59, 70. Elena Babko: 25. Polar: 12. Aalborg Sportshøjskole: 82, 90, 110, 120, 125, 129, 130, 158. Fotos side 58, 102, 103 © CPhotography. Sxc.hu fotos © side: 64 © Tosaporn Boonyarangkul, 87 © Cal Michael, 96 © Glen Able, 152 © Herbert Sandoval, 156 © Marcel Aniceto, 162 © Melodi T. Fotos side 136, 141, 145, 147 © Photodisc. Fotos side 150, 153 © Ingram. Forsidefoto: Robert Payne © Portrætfoto bagest: Leif Nygaard Tilrettelæggelse, omslag, tekst og illustration (ex. s. 164-171): Marina Aagaard Appendiks I elementtegninger s. 164-171: Ukendt Bogen er publiceret hos Publizon A/S, Aarhus Printed in Denmark, 2012 E-bog 1. udgave (2. udgave af hardback originaludgave) ISBN 978-87-92693-65-5

Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret, og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan.

Marina Aagaard www.marinaaagaard.dk





FORORD FITNESS TIL TOPFORM – konkurrencefitness og avanceret allround fitness er en håndbog for fitnessentusiaster – atleter, der konkurrerer, og seriøse motionister, som har lyst til at konkurrere – samt fitnesstrænere som vil vide mere om videregående fitnesstræning, enten med henblik på konkurrencedeltagelse eller udformning af avancerede træningsprogrammer for øvede fitnessudøvere. Bogen er til både kvinder og mænd, fordi fitnessreglerne for de to køn – bortset fra tøjet – er næsten identiske, så træningsprincipperne er overordnet de samme. Bogen er skrevet på baggrund af over 15 års erfaringer med elitesport, blandt andet som Miss Fitness-dommer og international aerobic gymnastik-træner og -dommer samt træningserfaringer fra danske og internationale konkurrencer. En stor del af inspirationen kommer fra internationale kolleger, nogle af verdens mest erfarne trænere i aerobic, fitness og gymnastik på VM- og OL-plan, og en lang række dygtige fitness-atleter, finalister, fra familiens tidligere fitnesscenter BodyTeria. Emnet er avanceret fitness og bogens træningsinformationer er skrevet til fitness, men er inspireret af gymnastik og anden idræt, hvor man på baggrund af lange traditioner med elitetræning og konkurrence har udviklet avancerede træningsmetoder som fitness-atleter kan lære meget af. Et vigtigt mål med bogen er at motivere til seriøs og målrettet træning og eventuelt konkurrencedeltagelse. Med udgangspunkt i en fornuftig træningsplan og taktisk kloge valg er der ikke så langt fra træningssalen til konkurrencescenen. Bogen kan læses for sig selv eller som en fortsættelse af Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder, der gennemgår basisviden om kroppen, træningslære, træningsplanlægning og fitnesstræning. Forhåbentlig kan bogens informationer og træningstips være til hjælp og inspiration i fitnesstræning og medvirke til at præstationsevnen optimeres samtidig med at risikoen for overtræning minimeres. En meget stor tak til Danmarks dygtigste, mest vindende fitness-atleter for hjælp med fotos (alfabetisk efter fornavn), Anja Nielsen, Henning Christensen, Peter Larsen, og Saryn Muldrow, samt Elena Babko, sports aerobic og Miss Fitness topatlet, og min søster Pia Aagaard, to gange Miss Fitness finalist og styrkerundevinder. Også stor tak til disse diplomtrænere for input og inspiration: Camilla Nielsen, Camilla Omar, Christian Heidemann, Dennis Voerbeck Christensen, Johanne Smith-Nielsen, Kristina Sørensen, Maria Louise Jensen, Michael Holger Gregersen og Ole Okke. Marina Aagaard, Aarhus

INDHOLD 1. Indledning................................................................................... 8 2. Fitness-konkurrencer.................................................................. 9 3. Regler og krav. . ......................................................................... 10 Regler ...................................................................................... 10 Arbejdskrav .............................................................................. 11 4. Træningsplanlægning................................................................ 13 Fitnessplanlægning.................................................................... 13 Kravsanalyse............................................................................. 14 Kapacitetsanalyse...................................................................... 14 Testning.................................................................................... 14 Målsætning.. .............................................................................. 15 Planlægning ............................................................................. 15 Træning. . ................................................................................... 18 Restitution. . ............................................................................... 19 5. Konkurrencekrav og træning..................................................... 21 Fitness kropsrunden . . ................................................................. 21 Fitness showrunden................................................................... 26 Fitness styrkerunden.................................................................. 40 Showmanship............................................................................ 44 6. Atletens fysik og testning. . ........................................................ 49 Helbred..................................................................................... 49 Fysiske krav.. ............................................................................. 49 Generelle og specifikke tests...................................................... 52 Kropsholdning........................................................................... 53 Konditionstest........................................................................... 54 Koordinationstest. . ..................................................................... 55 Styrketest. . ................................................................................ 56 Smidighedstest. . ........................................................................ 58 Kropsmål . . ................................................................................. 60 Basiskrav i konkurrencefitness.................................................... 62 Fysisk forberedelse til konkurrencefitness.................................... 63 7. Målsætning............................................................................... 65 Mental kapacitet........................................................................ 65 Mål og målsætning.. ................................................................... 68 8. Fitness træningsplanlægning.................................................... 71 Langtidsplanlægning.................................................................. 73 Korttidsplanlægning................................................................... 73 Årsplan..................................................................................... 75 Periodeplan............................................................................... 75 Ugeplan.................................................................................... 78 Træningspasplan.. ...................................................................... 80

6

INDHOLD 9. Konditionstræning . . ...............................................................83 Aerob og anaerob træning........................................................83 Intervaltræning. . .......................................................................84 10. Koordinationstræning . . ..........................................................91 Tekniktræning..........................................................................91 Balancetræning.......................................................................94 Rutinetræning..........................................................................95 11. Styrketræning . . ......................................................................97 Generel styrke.........................................................................97 Profylaktisk styrketræning.. .......................................................98 Grundlæggende styrketræning. . .............................................. 100 Opbyggende styrketræning.................................................... 106 Speciel styrke........................................................................ 111 Dynamisk styrke.................................................................... 111 Statisk styrke. . ....................................................................... 114 Eksplosiv styrke..................................................................... 116 12. Smidighedstræning.............................................................. 121 Strækformer.......................................................................... 121 Teknik og metoder................................................................. 123 Smidighedselementer. . ........................................................... 126 Smidighedsøvelser................................................................. 128 13. Skader og forebyggelse....................................................... 131 Akutte skader........................................................................ 131 Overbelastningsskader........................................................... 132 Profylaktisk træning............................................................... 134 14. Kost og livsstil.. .................................................................... 137 Ernæring............................................................................... 137 Doping.................................................................................. 148 Livsstil. . ................................................................................. 151 15. Fitness konkurrenceperioden............................................... 157 Formopbygning.. .................................................................... 159 Formtopning.......................................................................... 159 Konkurrencedagen. . ............................................................... 160 Appendiks Appendiks Appendiks Appendiks Appendiks

I II III IV V

Gymnastiske elementer....................................... 163 Træningsdagbog.. ................................................ 172 Fitness planlægning............................................ 174 Fitness programmer............................................ 176 Fitness kostplan.................................................. 178

Litteratur..................................................................................... 179 Ordliste....................................................................................... 180 Stikordsregister........................................................................... 185

7

KAPITEL 1 | INDLEDNING Fokus på kropsudvikling og kropskonkurrencer er ikke noget nyt. Det har været fremme siden det antikke Grækenland. I nutiden begyndte man allerede først i 1900-tallet at lave konkurrencer om de flottest udviklede kroppe. I 70’erne og 80’erne blev bodybuildingkonkurrencer rigtigt populære og i 1990’erne fulgte Fitness-konkurrencer med fokus på både kropsudvikling og fysisk formåen. Fitnesskonkurrencer er for fitnessentusiaster, som vil have et mål med deres træning; når man træner 5-6 dage om ugen er det motiverende at have et mål. En del trænende har et diffust ønske om at stille op i konkurrencer, mens de rigtig dedikerede udøvere gør det.

FITNESS TIL TOPFORM er skrevet til alle med interesse for videregående fitnesstræning, inklusive de som konkurrerer eller vil i gang med at konkurrere. Formålet er at give ideer til specialtræning indenfor motorik-, styrke-, konditions- og smidighedstræning. Trods fokus på præstationsrelateret fitness, målrettet og hårdere træning end i motionsfitness, er den overordnede ledetråd hele vejen igennem hensynet til helbredet, helbredsrelateret fitness. Er fundamentet ikke i orden, er det ikke muligt at lave toppræstationer, så både atleter og trænere må gå gradvist frem efter forsigtighedsprincippet, så skader og overbelastning undgås. Det gør det muligt at træne og konkurrere nu og fremover. God læse- og træningslyst.

8

KAPITEL 2 | FITNESS KONKURRENCER Fitnesskonkurrencer startede i Danmark i 1993 med kvindernes konkurrence, Miss Fitness, og i 1996 kom mændenes konkurrence, Mr. Fitness til. Fitness-konkurrencen er tre runder med fysik, præstation og styrkeudholdenhed. Begge konkurrencer har indtil videre været afviklet en gang om året. Desuden har der været arrangeret enkelte lignende stævner. Danske Miss- og Mr. Fitness-konkurrencer er startet efter amerikansk forbillede, Womens Fitness og Mens Fitness konkurrencer, der er startet af det Internationale Bodybuilding Forbund, IFBB, men de afviger på nogen punkter: I dansk Miss og Mr. Fitness har der alle år været en udvidet styrkerunde med en forhindringsbane og showrundetiden har været kortere end internationalt. I de internationale Womens og Mens Fitness er der tre runder, hvor den første er en kropsrunde, den anden en opvisningsrunde, og den tredje en ny kropsrunde for de 10 bedste. Scorerne fra alle tre runder tælles sammen, hvilket betyder at kroppens udseende tæller dobbelt i forhold til præstationen. Udover IFBB’s Fitnesskonkurrencer er der kommet en IFBB Bodyfitness konkurrence for kvinder, uden en opvisningrunde. Der er tre kropsrunder i forskellige typer badetøj. Denne konkurrence afholdes også i Danmark. Se mere på www.ifbb.dk og www.dbff.dk. Herhjemme har Danmarks Bodybuilding og Fitness Forbund, DBFF, lavet en konkurrence Athletic Fitness med fire runder, symmetri (krop), styrke (bardip

og chins), fitness (500 m roning på tid) og symmetri igen for de fem finalister. I denne bog fokuseres der en del på Miss og Mr. Fitness konkurrencen, fordi der er flere aspekter i konkurrencen, men træningsprincipperne kan overføres til alle typer fitnesskonkurrencer. I Danmark har der i nogle år ikke været Miss og Mr. Fitness konkurrencer, så danske atleter er taget til udlandet. I relation til konkurrencetidspunktet (som fra 2007 for kvinder og mænd foregik samtidigt i september) kan der uanset konkurrence forekomme ændringer i tider og regler. Derfor er det væsentligt at holde sig orienteret, så man kender konkurrencedato, så trænings-planlægningen kan tilpasses. Fitnesskonkurrencer foregår typisk over en dag med start om eftermiddagen og slut om aftenen. Kvalifikationsrunden foregår om eftermiddagen samt evt. om formiddagen afhængigt af deltagerantal. I Miss og Mr. Fitness har man til dato i kvalifikationsrunden kun igennem de første to runder: Kropsrunden og showrunden. Deltagelse i styrkerunden er først om aftenen under finalen. Det nyeste regelsæt skal dog tjekkes nøje, så man er opdateret og klar. Konkurrencen bedømmes, både under forbedømmelser og finaler, af et dommerpanel på seks fitness-, konkurrenceeller performancekyndige dommere, her iblandt overdommeren. Desuden er der en sammentæller, der tæller point sammen.

9

KAPITEL 3 | REGLER OG KRAV REGLER I enhver sport er konkurrencens regler bestemmende for konkurrencevilkårerne og dermed kravene til udøverne. Derfor starter man som atlet eller træner med at skaffe reglerne. Konkurrencereglerne fås hos arrangøren.

Fitnesskonkurrencer stiller mange og forskelligartede krav til udøverne:

Reglerne for Miss og Mister Fitness er lidt forskellige, men de overordnede krav til kroppen, styrke, kondition, smidighed og balance er ens.

Karakteren i kropsrunden har tidligere talt dobbelt, men i 2008 vægtedes alle runder ligeligt, cirka 33,3% hver. Tjek det nyeste regelsæt for detaljer.

Reglerne er en kort beskrivelse af konkurrencens runder og overordnede krav til atletens form, men i modsætning til anden sport er der ingen beskrivelse af de specifikke krav fra dommerne.

Konkurrencereglerne skal overholdes ellers kan deltageren bortdømmes.

Hvert år skal man anskaffe et nyt regelsæt da der kan være ændringer. Igennem årene har krav været ret ens, men for en sikkerheds skyld skal man holde sig ajour. Ikke kun ved at læse reglerne, men også ved at se konkurrencerne for at følge udviklingen, blandt andet hvordan dommerne bedømmer deltagerne, det kan skifte fra år til år.

• 1. Runde: Krop (fysik og symmetri) • 2. Runde: Show (den frie runde) • 3. Runde: Styrke

Ikke alene er regelsættet i forhold til andre idrætsgrene meget kortfattet, betingelserne i showrunden er meget frie, derfor kan det efterfølgende være vanskeligt for dommerne at argumentere for en given placering eller forskelle fra atlet til atlet. Det er naturligvis ærgerligt, hvis man som atlet gerne vil have feedback, men det betyder ikke nødvendigvis at bedømmelsen er mindre gyldig, og alle fitnessatleter konkurrerer på disse vilkår.

FITNESS KONKURENCE BEDØMMELSE OG PRÆMIEOVERRÆKKELSE Bedømmelsen af atleterne foretages af dommerpanelet, som består af en overdommer og syv dommere. De højeste og laveste dommerscorer går fra og gennemsnittet af de resterende fem scorer giver resultatet i hver runde. Konkurrencen består af tre runder, Krop, Show og Styrke, og de opnåede placeringer i hver runde lægges sammen, så den samlede score findes. Konkurrencen afsluttes med præmieoverrækkelse, hvor alle finaledeltagere står på linje, line-up, til præmieoverrækkelsen iført dragter fra styrkerunden. Præmieuddelingen starter med den laveste placering og slutter med nummer et, vinderen.

10

ARBEJDSKRAV Fitness-konkurrencens krav til atleten, hvordan vedkommende skal træne for at komme til tops, kaldes arbejdskrav. De kan indirekte læses ud af reglerne. Da regelsættet ikke udspecificerer de nøjagtige krav, kræver det, at fitness trænere og atleter laver deres egen analyse, en såkaldt kravsanalyse, ud fra viden om træning og personlige træningserfaringer og ved at se på de seneste fitness-konkurrencer, på hvilke atleter og rutiner, der falder i publikums og dommernes smag. Det er også vigtigt at deltage i konkurrencer, så man danner sine egne erfaringer og indtryk, føler konkurrencen på egen krop, med hensyn til: • Betingelser (fysiske omgivelser, afvikling og bedømmelse) • Konkurrence/konkurrenter • Egen formåen

Det er typisk, at man som atlet vil vente til man synes man er 100 % klar, men det er en dårlig ide. Noget af det vigtigste er at skaffe sig konkurrenceerfaring, så man får fornemmelsen af, hvordan det føles at stå på scenen. Det er ikke nødvendigt at gå efter en førsteplads den første gang man stiller op, det vil for de fleste også være urealistisk. Det er et smart delmål at stille op for at sikre sig erfaring og et forspring til konkurrenterne næste år. De fysiske arbejdskrav, hvad man skal kunne fysisk for at gøre sig gældende i konkurrencen, kan man indirekte læse ud af reglerne. I de næste kapitler er der en gennemgang af kravene i de forskellige runder.

Flere tidligere atleter er nu personlige trænere og kan hjælpe med råd, vejledning og træning. Desuden er der efterhånden en del uddannede diplomtrænere, som kan lægge avancerede træningsprogrammer med gradvis fremgang, progressioner, der mindsker risikoen for skader.

KEND OG FØLG REGLERNE Atleter og trænere skal under træning og konkurrence følge alle bestemmelser og krav i reglerne, for at undgå fradrag eller diskvalifikation på grund af manglende viden eller misforståelser. Er man som træner eller udøver i tvivl, spørger man arrangør eller dommere.

11

12

KAPITEL 4 | TRÆNINGPLANLÆGNING Træningslære, læren om idrætstræning, danner fundamentet for træningsplanlægning og udformning af træningsprogrammer, både i motions- og konkurrencefitnessplanlægning Almen træningslære omfatter generelle forhold ved træning, som opbygning og restitution, mens specifik træningslære omfatter sportens specielle karakter.

Inden træningen går i gang, opstiller træneren rammer og regler for træningen, så der er klare aftaler. Begge skal kende og være enige om målsætningen. Tider og aftaler skal overholdes, så man kan regne med hinanden, så træningen forløber let og passer ind i det øvrige program. Planlægning sikrer:

Træningsplanlægning, udformning af et program for en sæson eller periode, kræver kendskab til anatomi, fysiologi og træningslære, så man har forudsætninger for at lave en plan, der giver resultaterer uden at overbelaste kroppen. Bøgerne Idrættens Træningslære og Fitness og Styrketræning er anbefalet læsning.

De overordnede områder er: Arbejdskrav Kapacitet Målsætning

Krav i sport eller aktivitet, man vil være bedre til, Udgangspunkt. Helbred, fysisk og psykisk form. Målet med træningen.

Først analyseres sporten og atletens formåen og målsætning. Dernæst udarbejdes en plan. Der skitseres en langsigtet plan i grove træk og derefter inddeles den i mindre enheder, periodeplaner. Som kontrol, for at sikre at træningen fungerer, indlægges der på givne tidspunkter tests af de forskellige fysiske kapaciteter.

• Hensyntagen til atlets alder, helbred og form, så skadesrisikoen nedsættes • Systematik i træningen • Effektiv udnyttelse af træningstiden, på kort såvel som langt sigt. • Variation i træningen • Formtopning på det rigtige tidspunkt

FITNESSPLANLÆGNING 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Kravsanalyse Kapacitetsanalyse/testning Målsætning Planlægning – plan og strategi Årsplan – makrocyklus Periodeplan – mesocyklus Ugeplan – mikrocyklus Træningspasplan – træningsenheder a. Øvelsesvalg b. Øvelsesrækkefølge c. Vægt, sæt, rep, tempo, type d. Trænings-/variationsmetoder e. Pauser f. Restitution 9. Træning I. Organisation II. Træningsteknik III. Instruktion 10. Testning Justering og ny planlægning

13

KRAVSANALYSE

TESTNING

I idræt skal træningen tilpasses og indpasses efter konkurrencekravene, også kaldet arbejdskravene. Funktionel træning i forhold til en specifik idræt tager udgangspunkt i arbejdskravene i idrætten. For at sikre den bedste overførselsværdi fra træning til idrætsaktivitet laves der en analyse af de specielle krav i forhold til bevægelsesmønstrene, deres sammensætning, bevægeudslag, hastighed, med mere, og de informationer danner grundlaget for planlægningen.

Testning benyttes for at fastslå udøverens udgangspunkt og efterfølgende konstatere om der er fremgang i forhold til målsætningen. Der er generelle tests af de fysiske kapaciteter eller idrætsspecifikke tests. Testning er en forudsætning for nøjagtig træningsplanlægning og udformning af programmet. Formålet med testning er at: • Vurdere den fysiske form

KAPACITETSANALYSE Kapacitetsanalyse er en vurdering af udøverens helbred og form ved hjælp af helbredsundersøgelser og testning. Dette for at konstatere på hvilket niveau træningen skal starte. I elitetræning foregår vurderingen ved en samtale og helbredsundersøgelse og derudover ved maksimale, direkte, tests af kondition, styrke, springkraft og smidighed, med henblik på at finde den maksimale ydeevne, 100 %, så træningsintensiteten kan beregnes ud fra denne. Der følges senere op med flere tests for at konstatere om planlægningen resulterer i de ønskede mål.

HELBRED En fitness-atlets helbred er det absolut væsentligste. En krop, der har en eller flere uopdagede eller ubehandlede skævheder eller skavanker, kan blive overbelastet af træningen, derfor gælder det om at sikre at der er et stabilt og sundt fundament for træningen. Start altid med en helbredsundersøgelse og et holdningstjek.

14

• Fastlå hvilke parametre, hvad og hvor meget, der skal trænes • Sætte konkrete mål ud fra resultater af testningen • Vurdere om træningsprogrammet virker tilfredsstillende, fremgang eller tilbagegang • Motivere til fortsat træning eller mere intensiv træning. Testning kan foregå med submaksimale tests som i motionsfitness, hvor man med lette tests og skøn vurderer udøverens form, eller med direkte, maksimale tests, hvor udøveren testes på sin maksimale ydeevne.

MÅLSÆTNING

PLANLÆGNING

Målene for træningen afgør sammen med udøverens forudsætninger, hvordan træningsplanen skal se ud. Udgangspunktet er et overordnet eller langsigtet mål, der opdeles i delmål for at gøre det mere overskueligt. Her kan SMART-modellen bruges: Planlægning bør være Specifik, Målrettet, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt.

Træningsplanlægning er udgangspunktet for en sund og virksom træning. Planen skal udformes med systematik, på baggrund af analyser og observationer, da system i planlægningen giver mere mening i træningen og bedre overblik (se eksempel side 74 og 174-175).

Specifik Målet præciseres, træningen tilpasses Målrettet

Konkrete mål på kort og langt sigt

Accepteret Mål og træning skal være accepteret af atlet, familie, venner og træner Realistisk Der må gerne være drømmemål, men de nås via overkommelige delmål. Tidsbestemt Der skal være en tids ramme at arbejde ud fra.

Efter at den overordnede plan er lagt, inddeles den i mindre dele, eksempelvis i måneder og uger, i delplaner for træningen. Hensigtsmæssig træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og omfatter alle områder af den fysiske og mentale kapacitet. Øvelserne omfatter de primære bevægelser i fitness. idræt og hverdag: • • • • •

Bøjning Strækning Træk Pres Rotation

15

TRÆNINGSVOLUMEN

PRINCIPPER

Efter at langtids- eller sæsonplanen er fastlagt, laves en korttidsplanlægning og her er overblik over den samlede træningsmængde (træningsvolumen) væsentlig i forhold til at opnå præstationsfremgang og undgå overbelastning.

For at træningen giver den ønskede virkning, lægges planen ud fra følgende overordnede principper:

Træningsvolumen er det totale omfang af arbejde (Joules) i en træningsenhed; pr. træningspas, pr. uge, pr. måned eller pr. år (Fleck & Kraemer, 2004). Den samlede træningseffekt varieres ved at der ændres på de følgende faktorer, i fitness populært kaldet FIT-FORMLEN F Frekvens I Intensitet T Tid

Hyppighed, x/uge Hvor hårdt, %/RM Hvor længe

I løbet af et træningspas eller træningsforløb er det også vigtigt med belastningsvariation: FITT-formlen, står for frekvens, intensitet, tid og type. Type er medtaget for at vise, at træningsformen kan varieres, så den mentale og fysiske belastning ændres.

• Specificitet: Man bliver god til det, man træner • Progression: Man går fra A til C via B • Overload: Man øger belastningen over tid • Periodisering: Man varierer planerne Det første princip er vigtigt; for mange fitnessudøvere spilder tiden med mindre effektiv træning. Man skal finde ud af hvad der kræves og træne det specifikt ud fra SAID-princippet, Specific Adaptation to Imposed Demand: Kroppen reagerer på den træning, den bliver udsat for. Specificitet omfatter blandt andet: • Muskelgrupper • Muskelkontraktionstype (koncentrisk, excentrisk, isometrisk) • Kontraktionshastighed • Ledvinkler/ledbevægelser • Energisystemer Øvelser, antal sæt, repetitioner og belastning, hastighed og pauser skal planlægges i forhold til formål og mål.

GRADVIS PROGRESSION Bemærk, at der er tre faktorer i ‘FIT-formlen’. Øg ikke alle faktorer – total volumen – på en gang. Undgå overbelastning ved at styre den samlede belastning på kroppen: De første år øges belastningen via gradvis lineær progression, efter nogle års træning med trinvis belastningsstigning for at overraske musklerne. Uanset træningsniveau gælder dog, at atleten, selvom der er stor fremgang ikke bør øge belastningen i for store spring over 2,5-5 %. Det kan resultere i overbelastningsskader og træningsstop.

16

ÅRSPLANLÆGNING

TRÆNINGSPASPLANLÆGNING

I fitness strækker langtidsplanlægningen sig typisk over maksimalt et år, hvorfor langtidsplanen svarer til en årsplan. Langtidsplanen kaldes af og til for makrocyklus (den overordnede cyklus).

Så snart den overordnede plan er lagt, udformes detailplaner: Programmer for hvert træningspas. Det er muligt at lave et program uden at lave en årsplanlægning, men det bedste er at sætte træningsforløbet ind i en sammenhæng, årsplan, periodeplan og ugeplan, så det er del af en progression med fornuftig volumen og fremgang. Programmer for træningspas omfatter:

En konkurrencefitness årsplan kan følge kalenderåret, og inddeles efter de fire sæsoner, forår, sommer, efterår og vinter, eller gå fra sæson til sæson, fra august til december og januar til juni, eller fra konkurrencedato til konkurrencedato.

PERIODEPLANLÆGNING Årsplanen inddeles i hensigtsmæssige, overskuelige perioder og der udformes periodeplaner for middellange perioder. Det drejer sig typisk om perioder på ca. 2-3 måneder, men middellange perioder kan også være kortere eller længere. En middellang periode kaldes også mesocyklus. I de middellange perioder kan oplægget være alt fra grundtræning til konkurrencetræning af de enkelte kapaciteter inden for styrke eller kondition, eller både styrke, kondition og smidighed.

UGEPLANLÆGNING Periodeplanen deles op i ugeplaner, korttidsplaner. En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. Afhængigt af idræt kan en mikrocyklus vare fra 1-14 dage, i fitness er det oftest en uge, syv dage. Ugeplanen rummer en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter, kredsløbs-, styrke- og smidighedstræning. Den giver et godt overblik over, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig hvile, restitution, efter hvert træningspas.

• Opvarmning • Tekniktræning, herunder koordinations- og balancetræning • Konditionstræning og/eller • Styrketræning • Nedkøling • Udstrækning Træningspas bør totalt vare 45-90 minutter. Høj-intensiv træning (anaerob kondition og eksplosiv styrke), bør ikke vare mere end 20-25 min., eksklusive opvarmning.

Opvarmningen udgør ca. 15 % af træningstid: Ved 55 min. ca. 7-10 min. Konditionstræning varer fra 20-60 min. Middelintensiv styrketræning, 8-12 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 45-60 minutter. Maksimal styrketræning ca. 60-90 min., hypertrofitræning maksimalt 1-2 timer. Nedkøling 5-10 min. afhængigt af intensitet og målgruppe og udøverniveau. Nedkøling efter intensiv styrketræning kan være 5-15 min. let gang eller cykling. Udstrækning varer fra 5-10 minutter eller længere opefter. Stræk for store og små muskler. 17

TRÆNINGSRÆKKEFØLGE

TRÆNING

Den kapacitet, man helst vil udvikle, enten styrke eller kondition, skal trænes først, mens man er mest frisk.

Et træningspas, workout, udføres ud fra det lagte program. Man kan træne selv eller med en makker, på egen hånd eller under vejledning af en personlig træner. Der føres træningsdagbog: Alle programmer gemmes for at bevare overblik. Det er vigtigt i fitness, hvor man skal kunne se hvilke programmer, der har hvilken effekt.

ØVELSESRÆKKEFØLGE Generelt gælder, at de tungeste, sværeste eller mest eksplosive øvelser altid trænes først, dernæst hjælpeøvelser for mindre muskelgrupper og simplere øvelser. • Multileds- før isolationsøvelser • Eksplosive øvelser før øvrige øvelser • Komplekse øvelser før simple øvelser • Store muskler før små • Kropsstammetræning til sidst

18

Træningstidspunktet anbefales at være om formiddagen, fordi det falder sammen med en stigning af kortisolniveauet i kroppen (hormon, som øger stofskiftet og forbereder kroppen på arbejde). Om eftermiddagen og aftenen falder niveauet, hvorfor aftentræning frarådes, især træning kort før sengetid, 2-3 timer inden, da det kan forstyrre søvnen og dermed restitutionen.

Er det ikke muligt at træne om formiddagen, må man forsøge at lægge sin træning, der hvor det er muligt eller hvor man er mest frisk og veloplagt, eksempelvis morgen eller eftermiddag. For at træningen virker efter hensigten er det alfa og omega at teknikken, udførelsen af øvelserne, er korrekt: At man løfter så korrekt som muligt uden at overbelaste eller kompromittere de involverede led. Vejrtrækningen skal være dyb og regelmæssig og helst gennem næsen. Lyt til kroppen under og efter træning – det skal føles hårdt, men godt.

Mulige fejl, når træningen ikke virker: • Programmet følges ikke systematisk • Øvelserne byttes rundt • Øvelser udelades eller medtages uden trænerens råd eller vidende • Pauserne er for korte eller for lange • Der trænes ikke det aftalte antal dage; for få eller for mange gange per uge. • Øvelsesudførelsen er forkert • Kosten er forkert eller indtages på forkerte tidspunkter • For lidt eller for dårlig søvn og hvile.

Obs.: Cheating, at ‘snyde’ eller ‘sjuske’ med øvelsen bruges for at kunne tage flere repetitioner end med perfekt teknik. Cheating bør kun benyttes af øvede og kun i den klassiske form, hvor man ikke decideret snyder, men lader andre muskler hjælpe.

RESTITUTION Det er uhyre vigtigt, at træningsplanen tager højde for passende restitution. Træner man for meget og for tit, er resultatet overtræning, hvilket kan ses ved: Forhøjet hvilepuls (evt.), forringet præstationsevne, forlænget restitutionstid, øget skadesrisiko og flere skader, træthed, sløvhed, depression, irritation (er opfarende), søvnbesvær, dårlig appetit, svækket immunforsvar og sygdom. Belastningen i træningen er med til at bestemme varigheden af restitutionen: Jo hårdere træning, jo længere restitution. Udtrykket straks-restitution benyttes om den restitution, der opnås i pauserne mellem øvelsessæt og umiddelbart efter træning, 1-3 timer efter. Næsten-restitution, 90-95 % restitueret, hvor man igen er klar til træning med en god præstationsevne, indtræffer typisk indenfor nogle timer (lav intensitet) op til cirka et døgn (høj intensitet). Fuldstændig restitution – at man er fuldt udhvilet og kroppen har reageret med superkompensation og er blevet stærkere – følger indenfor ½-3 dage. Ved middelintensiv kredsløbstræning er restitutionstiden cirka ½-2 døgn og ved styrketræning og anaerob kredsløbstræning cirka 2-4 døgn, men der er store individuelle variationer. Alle restitutionstider er vejledende, da der kan være store individuelle forskelle mellem udøvere. Restitionstiden afhænger af: • • • •

Udøverens form og træningsalder Træningens intensitet Træningens varighed Kvaliteten af restitutionen 19

20

KAPITEL 5 | KONKURRENCEKRAV OG TRÆNING

FITNESS KROPSRUNDEN I denne runde vurderes deltagernes fysik, muskularitet og fedtprocent. Runden kaldes også fysik- eller symmetrirunden. Viden omkring bodybuilding, diæt og personlig pleje er af stor betydning. For kvinder er der desuden overvejelser omkring valg af dragt og sko. I Fitness tæller runden 1/3 eller 1/2 af total. Tjek de nyeste regler.

Hvordan krav opfyldes, afhænger af:

Mænd i tætsiddende tights/boxershorts. Kvinder i valgfri dragt. Denne kan skifte fra forbedømmelse til finale. I de seneste konkurrencer har enkelte piger haft bikini på, mens de fleste har haft en bikini-lignende poseringsdragt, med snorekryds på ryg. Spørg arrangør. Sort med diskret pailletbesætning ses ofte, men stærke pangfarver forekommer. Mænd: Bare fødder. Piger: Sko eller sandaler med høje hæle (5-12 cm).

• Træningsprogram, kost og livsstil, om programmet er rigtigt ift. behov.

Kravene til kroppen er ifølge reglerne: • Veltrænet, atletisk, fit og sporty krop • Veltrænet uden at være overdrevent muskuløs (vidt begreb; tidligere vindere har haft forskellig muskularitet). • Symmetrisk og harmonisk • Overkrop og underkrop i harmoni med hinanden. Kropslig balance. • Overkrop: Ryggen skal vise V-form. Skuldre og arme står i forhold til ryg. • Maven skal være flad og muskuløs, med synlige mavemuskler. • Underkrop: Enden velformet og fast. Benene skal være veltrænede.

• Arv/gener; knoglebygning, muskelformer og fibertyper, man er født med. • Kropstype; ectomorf, endomorf, mesomorf; spinkel, kraftig eller slank. • Træningsbaggrund; body-builder, idrætsmand eller fitness-atlet.

• Træningsindsats, om atleten træner rigtigt og regelmæssigt. Muskularitet: Med mindre man er ret muskuløs og kun har brug for vedligehold, er hypertrofitræning, hvor man øger muskelmasse, næsten altid et krav . Lav fedtprocent: Fedtprocenten holdes nede i løbet af året ved fornuftig diæt og træning og ved en specialdiæt op til konkurrencen. Lav væskemængde i underhuden opnås via specialdiæt. I kropsrunden: Atleter skal have en rank, men afslappet holdning, ifølge regler, men bemærk, at selvom atleten skal se afslappet ud, skal musklerne alligevel holdes let spændte for at præsentere sig bedst. Armene skal blive inde ved kroppen. Fingerspidserne skal røre kroppen under hele runden. Se nærmere i reglerne. Musklerne skal vises frem, men der må ikke flexes, spændes, eller poseres som i bodybuilding. Det vil medføre fradrag fra dommerne.

21

KROPSRUNDE AFVIKLING 1.

Atleter stiller op på en række, line-up, forrest på scenen foran dommerne.



Tip 1: Tænk på hvordan du fremtræder, ikke kun på linjen, men også når du går frem og tilbage på scenen – vis at du er i topform og sikker på dig selv.



Tip 2: Stå med en flot rank holdning, smil, og tænk på dig selv som vinder.

2.

Forsiden af kroppen bedømmes. Atleterne står med hælene sammen, fødderne let udadroteret. Armene lidt ud fra kroppen, med en lille bøjning. Fingre rører krop. Forsidens muskler spændes, men uden at bøje sammen og uden overdreven spænding. Man står stille gennem længere tid – så det skal også øves. Obs.: Undgå hår i panden og øjnene, det virker distraherende.



Tip: Undgå at stå på hælene. Husk at smile naturligt og afslappet.



Der drejes en kvart omgang mod højre:

3.

Venstre side bedømmes. Atleterne står med næsten strakte ben. Højre arm trækkes lidt frem og venstre arm trækkes lidt tilbage, så kroppens side er fri.



Der drejes en kvart omgang videre mod højre:

4.

Bagsiden bedømmes. Atleterne står med hælene sammen, fødderne let udadroteret. Armene lidt ud fra kroppen, med en lille bøjning. Fingre rører krop. Bagsidens muskler spændes, men uden overdreven spænding. Obs.: Kvinder med langt hår flytter håret om til forsiden af kroppen.

5.

Højre side bedømmes. Atleterne står med næsten strakte ben. Venstre arm trækkes lidt frem og højre arm trækkes lidt tilbage, så kroppens side er fri.

6.

Der drejes en sidste kvart omgang tilbage til front. Rækken deles nu i to og de to halvdele bytter plads, så alle dommere får set alle atleterne relativt tæt på.

7.

Efter sammenligning på en række, flyttes rækken tilbage på scenen og atleter kaldes af overdommeren frem forrest på scenen til sammenligning tre og tre (el. to og to). Midterste atlets plads er vist med et kryds på scenen.



Tip: Dommere har travlt med at vurdere de tre forreste på scenen, men selvom man står bagude på scenen, er man stadig i fokus (for tilskuene) og bør stå med en rank holdning og en vindermine. Man bør ikke snakke med de andre.

8.

22

Der drejes en kvart omgang mod højre:

Herefter går atleterne af scenen, ud for at forberede sig på den frie runde, mens dommernes stemmer eller placeringer tælles sammen.

KROPSRUNDE TRÆNING Kropsrunden har fokus på kroppens udseende, så fokuspunkter i forhold til at planlægge træningen bedst muligt er: • En vis muskelmasse har høj prioritet • Harmoni imellem modstående muskelgrupper (agonist/antagonist). • Harmoni mellem over- og underkrop • Stor fokus på symmetri, harmoni og proportionalitet mellem alle kroppens muskler. • Lav fedtprocent og lav væskemængde under huden • Bruning af kroppen for at fremhæve muskelmarkeringer (brug farve, ikke solarium). • Poseringstræning. Se www.dbff.dk.

Der er ingen krav i regler til en bestemt fedtprocent, men den må ikke være for høj, man skal kunne se muskler, og heller ikke for lav, som i bodybuilding. Kvindernes fedtprocent er cirka 10-12 % og mændenes omkring 5-8 %.

Fedtprocenten er dog ikke nødvendigvis det, der adskiller to atleter. Ligeså vigtig er musklernes udvikling og symmetri og en generel harmonisk kropsbygning.

Træning til kropsrunden foregår med styrketræning af enhver art, fra udholdende styrke i starten til opbyggende og maksimal styrke hen ad vejen. Bemærk, at frivægtstræning, inklusive kettlebell træning, bliver mere og mere populært internationalt som fitness træning, fordi træningstiden udnyttes bedre og resultaterne følger hurtigere. Træningsplanlægningen og programmerne er helt individuelle og er baseret på, om atleten mangler muskelmasse, så der skal trænes hypertrofitræning, eller om atleten har for meget muskelmasse, så der skal trænes udholdenhedstræning. Fedtprocenten indvirker på træningen. Er den høj, skal der laves mere højintensiv træning, der kan få gang i fedtforbrændingen. Er den allerede lav, kan der fortsættes med vedligehold ved vanlig intensitet.

PRÆSENTATION Selv om der ikke må poseres som i bodybuilding, skal atleten øve sig på at stå stille med en flot holdning og vise muskler uden at det ser anstrengt eller bodybuilding-agtigt ud. Atleten bør også øve sig i at gå ind og ud fra scenen med flot holdning og atletisk gang. Lad gode venner tjekke stilen.

23

FASE 1 (3-12 måneder)

FASE 2 (6-12 måneder)

Grundtræningsfase med grundøvelser med let til moderat belastning og kropsstammetræning. Desuden er det en fordel at inkludere specialøvelser, som træning for ankler og håndled, som forhindrer overbelastning, når træningen bliver hårdere.

Opbygningsfase, hvor styrketræningen bliver tungere og øvelserne lidt mere komplekse, mere frivægtstræning; flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftningsøvelser.

Træning tre gange om ugen for hele kroppen, eller 4-6 gange om ugen med splitprogrammer.

Opbyggende styrketræning er et skridt på vejen mod større styrke og formålet er primært, at alle kroppens væv bliver stærkere, blandt andet via hypertrofi.

Træning med 8-16 repetitioner, 3-4 sæt, moderat tempo, 1-2 minutters pauser.

Træning tre gange om ugen for hele kroppen, eller 4-6 gange om ugen med splitprogrammer.

Søg på internettet på ‘bodybuilding.com’ eller efter ‘fitness competitions’, så dukker der masser af sider op med inspiration til træningen.

Træning med 6-12 gentagelser, 3-6 sæt per øvelse, hurtigt og moderat øvelsestempo, 1-3 minutters pause afhængigt af øvelsestype.

ØGET MUSKELMASSE

UÆNDRET MUSKELMASSE

I fitness gælder det for de fleste atleter i starten om at øge muskelmassen, hypertrofere, og så skal hypertrofitræning med i grundtræningen.

I fitness gælder det for nogle atleter, som er meget muskuløse pga. bodybuilding eller anden baggrund, at massen skal vedligeholdes eller reduceres. For at undgå muskelvækst, hypertrofi, skal fokus være på, at:

• • • • • • •

24

Træne meget, dvs. stor træningsvolumen Træne med tunge, submaksimale, vægte Træne store muskelgrupper Træne med stort bevægeudslag Træne med excentrisk belastning Træne til udmattelse (akkumuleret træthed) Næringsstoffer er vigtige, type såvel som timing. 20 g protein og 60 g kulhydrat lige efter træning kan forøge muskeltværsnit

• • • • • • •

Træne med tunge vægte, få gentagelser Træne store muskelgrupper Reducere kontraktionstid, eksplosiv træning Undgå udmattelse af musklen Undgå hårde, opslidende træningspas Undgå overdrevne mængder næringsstof Træne udholdenhedstræning såsom løb

FASE 3

OVERGANGSFASE

Konkurrencefasen, hvor der trænes maksimal styrketræning kombineret med udholdenheds- og hypertrofitræning med henblik på at øge muskelvolumen eller styrke og power. Efter at man gennem et træningsforløb med progressivt overload, igennem et eller flere år har opbygget et godt styrkefundament, kan træningen indeholde alle typer styrketræning og målrettes mod atletens specielle ønsker.

Overgangsfasen mellem to konkurrenceperioder kaldes også for en aktiv afkoblingsperiode.

Træning tre gange om ugen for hele kroppen, eller 4-6 gange om ugen med splitprogrammer. Træning: 4-12 gentagelser, 3-6 sæt pr. øvelse, eksplosivt, hurtigt og moderat øvelsestempo, 1-3 minutters pause afhængigt af øvelsestype.

Efter konkurrencen er det særligt vigtigt, at der er en plan for både hvile og træning i den efterfølgende tid. Alt for mange fitness-atleter føler efter den store konkurrencedag, at der er et tomrum og falder helt sammen mentalt og holder enten alt for lang pause eller træner på må og få. Sørg for at der er nogle få dages hvile efter konkurrencen og dernæst en fast træningsplan. Lav gerne alternativ og sjov træning, der ikke er så målrettet som i konkurrence- og opbygningsfasen.

Obs.: Ved eksplosiv træning kræves et solidt styrkefundament og perfekt løfteteknik. I måneden op til konkurrencen kan træningsvolumen reduceres (antal sæt), mens intensiteten (belastning og hastighed) bevares. 1-2 uger op til konkurrencen trappes træningsmængden markant ned, så der opbygges et stort overskud.

25

FITNESS SHOWRUNDEN I showrunden, der tæller med 33,3 % (eller 25 % – tjek regler) i den samlede score, skal atleten vise et frit sammensat program, en opvisning, på 60 (90) +/- 5 sek. udført til musik. Bemærk, at tiden varierer i forskellige konkurrencer. Opvisningen kan indeholde alt inden for dans, gymnastik, akrobatik, karate, aerobic, funk, hip-hop eller lignende, med eller uden redskaber, props, rekvisitter. Redskaber og rekvisitter må ikke være større end at de kan bæres ind og ud fra scenen af atleten selv. Redskaber har indtil nu været stepbænke, cykler, spinningcykler, stole, o.l. Obs.: Pas på props, sørg for at de er lette at styre. Programmet skal indeholde styrkemomenter og fleksibilitet, smidighed. De er ikke obligatoriske eller beskrevet i (alle) regler, men de typiske er: Statiske pres og plancher, dynamiske en-arms og eksplosive armstrækninger samt split og spagat. Programmets momenter bliver ifølge regelsættet bedømt, ikke med en egentlig klassificering, men en visuel vurdering. Jo sværere momenterne ser ud, desto mere imponerede bliver dommere og publikum. Der lægges vægt på variation. Obs.: Styrkemomenter behøver ikke at være meget svære for at se flotte og imponerende ud.

26

Showet bedømmes på underholdningsværdi, så det er vigtigt at nå ud i salen og få publikum med sig. Det opnås ved musik, koreografi, originalitet, kondition, styrke, smidighed, showmanship – udstråling – og teknisk præcis, sikker, udførelse. Atleten må være iført en dragt eller kostume efter eget valg, men det skal dække intime kropsdele. Tidligere konkurrencer har vist en overvægt af rutiner med et aerobic- eller danseagtigt (funk, hip-hop, breakdance eller latin) tilsnit, hvilket kræver en vis grundkoordination og kondition. Få hjælp af en koreograf eller træner, hvis det er nødvendigt. Mange vinderrutiner har vist alle fysiske kvaliteter fra kondition og koordination over styrke og springkraft til smidighed. Bemærk dog, at en del populære rutiner har haft en uhyre enkel koreografi, lavt teknisk niveau, og relativt lav intensitet; der er ingen absolutte krav i denne runde.

UKOORDINERET? For atleter, som ikke er vant til at bevæge sig til musik: Deltag i grundtræningsfasen på aerobic- eller step-hold mindst to gange om ugen. Så slår man to fluer med et smæk: Træner kondition og koordination på samme tid.

SHOWRUTINEN FYSISKE KVALITETER I RUTINEN • God anaerob kapacitet; ses ved en høj intensitet fra start til slut

• Aktiv dynamisk smidighed (i spark og spring)

• Eksplosiv styrke i over- og underkrop (hop og spring og eksplosive armstrækninger) Udover lodrette aerobic gymnastik opspring ses også i en del rutiner gymnastikspring som vejrmøller, kraftspring og flik-flak. Har man en gymnastisk baggrund, kan sådanne med fordel medtages, dog skal man huske, at scenegulve er meget hårdere end gymnastik- og aerobicgulve, så det er relativt hårdt for kroppen.

• Aktiv statisk smidighed (balancer med benet løftet, ses kun sjældent i fitnesskonkurrencer)

• Dynamisk maksimal styrke i overkrop (en-arms armstrækninger) • Statisk maksimal styrke i over- og underkrop (stem, pres og plancher) • Dynamisk udholdende styrke (armcykling, roning og lignende).

• Passiv statisk smidighed (split, spagat) • Balance (dynamisk, piruetter, luftskruer, og statisk, et-bens balancer og håndstande). • Koordination (aerobic- og dansebevægelser) Koordinationsevnen vises med svære øvelser og drejninger, men ikke kolbøtter: Kolbøtter burde være lette, det er de for gymnaster, men de ser ofte noget ‘kluntede’ ud i fitnessrutiner. Scenegulvet er desuden meget hårdt, så det er meget ubehageligt at lave kolbøtter på scenen.

TAKTIK I boldspil betyder ‘taktik’ blandt andet at have forskellige løsninger parat afhængigt af forskellige opståede, uforudsigelige, situationer. I fitness showrunden opstår der sjældent uforudsete situationer, men atleten kan udforme en taktisk klog rutine. Det kan være at lægge de sværeste elementer først i rutinen eller at udføre elementer og øvelser, som ikke er særligt svære, men ser svære ud.

27

RUTINESTRATEGI

RUTINEOPBYGNING

Skal man lave en vinderrutine, kræver det intensiv og allround grundtræning og eventuelt særlige forudsætninger. Til gengæld er det også muligt for selv nye fitnesskonkurrerende at lave en relativt god rutine, måske endda en vinderrutine, ved at lægge en fornuftig strategi, lave en smart rutine og træne.

Den frie runde bør planlægges i god tid, gerne et år før konkurrencen og et halvt år bør være minimum, hvis det er første gang, man stiller op. Det kan nås på tre måneder eller mindre, men så bliver det højst sandsynligt ikke en rutine med høj sværhedsgrad og sikkerhed.

I praksis gøres det ved, at

Lav en taktisk klog rutine:

• Bygge rutinen op om noget man er særligt god til, gymnastik, dans, kampsport, aerobic eller andet, og træne det til perfektion.

1) Vis stærke sider: Find egne stærke sider og vis dem i rutinen.

Har man ingen særlige forudsætninger, bygges rutinen op om de områder i fitness, hvor man er stærkest.

Eksempler: Ved stor overkropsstyrke, vises en-arms armstrækninger. Ved combaterfaring vises sparkeserier.

2) ‘Skjul’ svage sider: Lav intet, der viser svaghed og sats ikke for hårdt. 3) Spar på kræfterne, indlæg usynlige pauser. 4) Vis overraskende bevægelser eller elementer, som ikke kræver kræfter. 5) Udfør rutinen som en vinder.

EN VINDENDE RUTINE Hvad ser dommerne efter? De ser efter forskellige ting og mange typer rutiner kan være potientielle vinderrutiner. Det vigtigste er, at rutinen er original og bliver fremført overbevisende. Det lyder vanskeligt, men behøver ikke at være så vanskeligt endda: Nøgleordet er forberedelse og træning, så bliver præsentationen imponerende og overbevisende.

28

FOKUSPUNKTER I SHOWRUTINEN • Vis de stærke sider, og undgå at udstille svage sider: Er du for eksempel meget usmidig, skal du undgå alle de former for elementer, som kan tænkes at udstille den manglende smidighed, men du skal naturligvis sørge for at træne smidighed i træningen, så du forbedrer sig til fremtidige rutiner. • Vælge et tema, fra film, eventyr, hverdag, sport eller fitness. Det skal være noget, du føler dig tilpas ved. Obs.: Et tema er ikke et krav eller en forudsætning for at vinde. • Sørg altid for en god start og slut stilling, gerne overraskende eller imponerede, endelig ikke tilfældig eller uigennemtænkt. De første, og sidste, 10 sekunder er meget vigtige. • Musikken er afgørende, så find et rigtigt godt nummer, enten noget specielt eller noget folk kender, men ikke et nummer, der er alt for brugt. Er du i tvivl, så bed venner om hjælp. • Vælger du at bruge et redskab, så vælg et, som du er fortrolig med og som understøtter din rutine. Undgå redskaber, som er en forhindring i stedet for en fordel. • Træn rutinen. Mange træner først deres showrunderutine i de 1-2 måneder inden konkurrencen og det er ofte for sent. Jo mere du træner, desto sikrere er du og jo bedre ser rutinen ud.

Undgå eller vær meget forsigtig med følgende: • Komiske rutiner og øvelser. En sjælden gang imellem lykkes det godt, hvis atleten har et særligt talent, men lige så tit giver det bagslag, så atleten i stedet selv fremstår komisk! • Oversexede eller udfordrende rutiner og bevægelser. Meget tit bliver indtrykket alt andet end sexet ... det er svært at få til at se overbevisende og godt ud. For det meste er ser det lidt pinligt ud. Hør i alle tilfælde gode venner og træner(e) om deres ærlige mening.

29

RUTINEINDHOLD Rutinen dannes af grundtrin samt kropsog armbevægelser med variation og intensitet, samt gymnastiske elementer. Der er fire typer gymnastiske elementer: • Dynamisk maksimal styrke Armstrækninger, bencirkler og cuts. • Maksimal statisk muskelstyrke Pres og stem (plancher), håndstande. • Eksplosiv styrke Hop og spring (og frit fald, A-frame, og bensving) • Smidighed og diverse Smidighed og balance



Armstrækninger er stort set altid med i Fitness-rutiner, men ved valg af armstrækninger: Lav ikke almindelige brystarmstrækninger og ikke flere i træk. Det er for let og ordinært. Få hjælp til at finde på noget. Kan man ikke lave tunge armstrækninger, så laves der variationer. De fleste Fitness-atleter, både mænd og kvinder, laver mindst en hængsel-armstrækning (fire faser; ned, bagud, frem, op). Næsten alle viser også en en-arms armstrækning, men kan man ikke det med 90 graders bøjning af armen, er det bedre at lade være.

30

Pres og stem (plancher) er statiske øvelser, hvor man støtter på hænderne og løfter kroppen og fødderne op fra gulvet, enten fra en siddende stilling eller fra en støtliggende stilling. Næsten alle atleter har en eller anden form for stem med. I sports aerobic og gymnastik holdes stillinger i to sekunder, mens der i fitness ikke er krav til at de statiske øvelser skal holdes i et bestemt antal sekunder. Det har medført en del sjusk i rutinerne, hvor stillingerne slet ikke holdes og hvor atleten ‘dumper ned’ i løbet af et splitsekund. Det kan gøres bedre: Man bliver ikke statisk stærk af traditionel dynamisk styrketræning, derfor skal man træne specifikt på pres og stem, så bliver man bedre og kan vise dem med en overbevisende stil. Det er hårdt i starten, men øvelse gør mester. Vælg hellere en lettere øvelse, som kan laves korrekt og holdes, gerne i 2-5 sekunder. Ikke nødvendigvis længere, for det bliver kedeligt, med mindre at der er tale om en imponerende gymnastisk øvelse eller der bliver lavet variationer under øvelsen.

Hop og spring og spark er næsten obligatoriske, fordi de ser flotte ud, men de kræver en god eksplosiv styrke, der opnås med specifik springtræning. Mangler styrken, bliver springene tit for lave; de ser tunge og klodsede ud, og mangler at blive fuldført både oppe og nede, under landingen.

Smidighed, kræves på alle sider af hofteleddet (og skulderleddet i enkelte elementer) i stort set alle smidighedselementer: Spagat, split og pandekage.

Vælger man et spring, skal man være smidig og stærk nok til at det ser godt ud og især: Sørg for landing med samlede fødder og i god balance. Alt andet giver et sjusket, tilfældigt indtryk, og selv en lægmand, publikum, kan se forskel på en god og dårlig landing.

Hvis du ikke kan vise split og spagat, hvis ben er meget bøjede og du er langt fra gulvet, så undlad de øvelser. Det viser meget tydeligt over for dommerne, at man er usmidig.

Træn landinger: Land med samlede fødder efter et spring. Alternativt: Land med samlede fødder og hop så lynhurtigt ud til bredstående stilling, hvor det er noget lettere at holde balancen, og derfra videre. Obs.: Pas på frie fald, hvor man falder fra stående eller spring og ned på hænderne. De kan give invaliderende overbelastningsskader. De kræver års optræning med lettere øvelser.

Smidighed kan være passiv statisk, som split, eller aktiv dynamisk, som split- eller spagatspring.

Balance kan vises både med og uden bevægelse, dynamisk og statisk: Dynamisk under serierne, ved landinger fra hop og spring eller under armgang. Statisk under pres og regulære balancer på et ben er relativt vanskelige, fordi de både kræver mental ro, god balanceevne og en vis smidighed for at de skal se ud af noget. Balancer er ikke et krav, men en god generel dynamisk balanceevne er vigtig for at kunne lave øvelserne præcist.

LEGENDE LET Dommere og publikum følger atlet og rutine intenst, så uanset hvor hårde eller svære de valgte elementer er, om det er styrke, spring eller smidighed, så: • Se ud som om det er legende let og smil som en vinder. • Vis at du har masser af overskud og ikke er anstrengt. • Nyd følelsen af kroppen, der arbejder, og fremvisningen af din rutine.

31

MUSIKVALG Musikgenren er valgfri: Pop, dance, latin, funk, disco, techno eller rock. Musiktempoet er frit: Fra helt langsom, 90-110 BPM (taktslag i minuttet) til meget hurtig, 150-160 BPM. Musikkens varighed er til gengæld fast og skal være 60 (90) sekunder +/- 5 sekunder. Obs.: Der er forskel på tider i forskellige konkurrencer. Tjek det. Tiden regnes fra den allerførste lyd og slutter ved den sidste lyd. Bemærk, at flere fitness-atleter bruger både tid og penge på at få mixet musik, eventuelt med en speciel start og slutning eller 2-3 numre i forskellige hastigheder eller stilarter. Det giver et professionelt resultat, men det er absolut ikke et krav nationalt. Det er muligt at finde et godt stykke musik med egne effekter, som enten kan cuttes eller fades efter 60 (90) sek. Sørg for at musikken er så tæt på 60 (90) sekunder som muligt. Selvom det er tilladt med +/- 5 sekunders udsving er det bedst at holde tiden tæt ved det anbefalede for en sikkerheds skyld.

Figur 5.1. Eksempel på gulvmønster i rutine:

32

Undgå (for mange) ekstra lydeffekter. Ofte er de ikke nødvendige og virker i stedet larmende og malplacerede. Megen elektronisk musik har mange spændende effekter i sig selv. Undgå tekster med bandeord og vulgære udtryk. Det lyder ikke så slemt derhjemme, men indtrykket i en stor koncertsal bliver tit voldsomt og provokerende. Er du ikke vant til at bevæge dig til musik, så vælg noget med en kraftig rytme, der er let at følge.

Obs.: Atleten må normalt maksimalt bruge 20 sekunder fra entreen på scenen til musikken sættes i gang.

FITNESSKONKURRENCEMUSIK Musik skal vare 60 (90) sekunder. Tjek varigheden i reglerne for den aktuelle konkurrence. Et udsving på +/- 5 sekunder er tilladt. Musikken til showrunden skal medbringes til konkurrencen på en CD (medbring kopi).

KOREOGRAFI FRI RUTINE

Udformning af fri rutine, arbejdsgang: • Find eventuelt et tema. I fitness må der bruges udstyr (fx stole, stepbænke og spinningcykler) og specielle kostumer. • Find et godt stykke musik, helst et der er lidt specielt og som du kan holde til at høre rigtig mange gange og som du har en forventning om kan få publikum med. • Sørg for at få musikken passet til, så den og rutine opfylder regler; varighed 60 (90) sekunder. • Hør musikken flere gange og tæl op: Først taktslag, rytme, så alt andet. • Hør musikken flere gange, analyser den, find ud af, hvor der er særlige passager eller lydeffekter, hvor det passer godt med at der kommer hop og spring, armstrækninger, pres, håndstand, gang på hænder, eller andre imponerende elementer. • Lav eventuelt en tidsakse på et stykke papir og nedskriv eller plot elementerne ind. • Sørg for fordeling af elementerne ud over hele rutinen, ikke alle elementer først eller sidst, og så de passer sammen med musikken. • Optegn gulvarealet og optegn gulvmønstre, bare en løs skitse. Sørg for at bevægelserne kommer omkring på scenen. Tegn mønsteret op og tjek det, så der er dynamik i rutinen. Man må gerne komme ud i hjørnerne, men vær mest på midten af scenen og fremme ved scenekanten (se skitse på modsatte side).

• Udform først rutinen med basisbevægelser, benarbejde/elementer. • Tilføj retningsændringer, hvor kroppen ikke bare flytter sig, men også drejer. Brug rummet: Brug hele gulvarealet. Arbejd i lavt (nede på gulvet), middel (stående) og højt (i luften) plan. • Tilføj armbevægelser. • Tilføj en spændende startpositur eller svært element: Lav en start som får publikum op af stolene. • Tilføj en gennemtænkt slutpositur, som ser godt ud og viser en vinder: En kropspositur, balance eller pres (som holdes til musikken er slut, gå så roligt og kontrolleret ud af stillingen). • Byg resten af rutinen, basistrinene eller basisrutinen, op omkring disse elementer, det kan være aerobic-, danse- eller gymnastiktrin. • Finpuds detaljer og øv teknikken. • Finpuds intro og outro, så de bliver overbevisende. Husk, at det kan være enkle positurer, men de skal være skarpe.

Tip: Start med at skitsere hele rutinen i store træk, man kan altid pudse af og tilføje detaljer undervejs. Undgå at starte fra starten og gå frem sekund for sekund, så bruges der alt for mange ressourcer på starten af rutinen og man mister måske gejsten og kreativiteten undervejs. Det er en klassisk fejl og den er let at undgå, hvis man følger ovenstående fremgangsmåde.

33

SERIEKOREOGRAFI Vælger man at lave en decideret koreografi, en serie, så kan man lære af de bedste rutiner: • Stor volumen: Vekslen mellem de forskellige niveauer: Gulvøvelser, basistrin og spring. • Ingen gentagelser. Der vises forskellige elementer og trin. • Udnyttelse af hele konkurrencearealet: Gulvet og rummet over. • Perfekt fortolkning af musikken. Med alle kroppens bevægelser, rytmevariationer, etc.

Ovenstående er det ideelle, et drømmemål, men det er vigtigt at påpege, at selv vinderrutiner indtil nu har klaret sig igennem på meget mindre end dette. Mindre end det ideelle kan også gå an, men det er godt at have nogle mål at arbejde frem imod.

Formålet med disse sider er at gøre opmærksom på nogen områder, som det kan betale sig at overveje, hvis man vælger at lave en rutine, som er baseret på aerobic- eller dans. Så er områderne her rigtigt gode at gå ud fra, når man skal udforme koreografien, serien, og efterfølgende træne den. Sæt dig selv i publikums sted: Hvad synes du selv er flot og spændende? Og omvendt: Hvad er knapt så spændende, hvad skal du undgå? Alle serier tager deres udgangspunkt i de grundmotoriske bevægelser gang, løb, hink og hop. I aerobic gymnastik har man udvidet disse fire til syv basistrin, som er udgangspunktet for alle aerobic og gymnastik trin (se figur 5.2). Tip: Enhver rutine kan i starten bygges op af helt simple gå- og løbetrin, som efterhånden gradvist ændres til mere og mere komplekse og avancerede trin-kombinationer.

AIR JACK OG HIGH KICK To af de meste brugte basistrin i Fitness-rutiner er air jack og high kick. De viser kondition og smidighed. Air jack er en variation af sprællemandshop, jumping jack: I stedet for at hoppe ud hopper man højt op i luften med arme og ben ud til siden. Jo højere, jo bedre. High kick er et højt (helt) strakt spark. Jo højere spark, jo bedre. Husk, at det er benene der skal op, mens overkroppen holdes helt oprejst og i ro. Armene er ude til siden eller oppe, ikke flagrende med i bevægelsen. Vis med højre og venstre ben.

34

AEROBIC / GYMNASTIK / DANCE BASISTRIN (figur 5.2) TRIN

UDFØRELSE

OPTIMAL

FORKERT

• Ben foran krop: Hofte- og knæbøjning.

1 March

• Fodled viser tydelig afvikling, tå-fodballe-hæl. • Totalbevægelsen foregår opad, ikke nedad. • Overkroppen i ro. Der er ingen medbevægelse opad-nedad eller fremad-bagud. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle. • Underben løftes maximalt bagud mod bagdel:

2 Jog Løb

Knæbøjning og hoftestrækning. • Knæbøjning. Knæ ud for eller bagved hoften. • Strakt fodled i topposition. • Fødderne skal vise fodledsafvikling med landing tå-fodballe-hæl. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle. • Skip starter som jog, hoftestrækning og knæ-

3 Skip Lav spark

bøjning, løft af hælen bagud til bagdel for at starte lavt spark med knæstrækning, et skip. • Både hofte- og knæled bevæger sig. • Muskelkontrol skal vises i hele bevægelsen. Underbenet bremses af lårmuskel. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle. • Arbejdsben viser en høj grad af bøjning i hofte- og

4 Knæløft

knæled, min. 90 graders bøjning. • Når benet er i topposition, skal underben være lodret og fodledet strakt. Det kan være bøjet, men tydelig muskelkontrol skal vises. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle.

5 Kick Højt spark

• Strakt højt spark, min. amplitude skulderhøjde. • Kun hoftebøjning, knæet holdes strakt og i ro. • I topposition er fodled strakt. Eller bøjet med kontrol. • Standbenet bøjes kun ganske lidt. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle. • Hop ud og ind med knæene bøjede.

6 Jack Sprællemand

• Naturlig udadrotation i hofte. • Kontrolleret opspring og landing på hele fod. • Tydelig fodledsafvikling tå-fodballe-hæl. • Landing i skulderbredde: Tæerne fremad. • Landing længere ude: Tæerne peger udad. • Fødder/hæle samles, tæer peger frem eller ud. • Overkroppen er rank med neutral rygsøjle. • Fødder parallelle i skulderbreddes afstand. • Ingen udadrotation i hofte.

7

• Hæle sænkes kontrolleret i gulvet. • I både high og low impact bevæger kroppen sig som

Lunge Udfald

en enhed. Fødder bliver i sagitalplan. • Low impact: Krop fremadlænet, lige linje nakke til hæl. • High impact: Skihop, tyngdepunkt mellem fødder. • Ingen udadrotation i hofte.

35

BASISTRIN VARIATIONER Basistrinene kan ændres på tusindvis af måder ud fra de følgende overordnede områder. Man kan ændre et eller flere områder i den samme bevægelse:

KOORDINATION • Hastighed/øvelsesfrekvens Jo hurtigere, jo mere action, men ikke hele tiden, det bliver kedeligt. • Rytmevariation Bland hurtigt og langsomt og forskyd fra den naturlige rytme, synkopering. • Retningsskift Vend og drej kroppen i alle retninger, højre, venstre, bagud, fremad, diagonalt. • Forflytning, horisontalt Flyt kroppen på scenen i lineære og cirkulære mønstre på gulvet. • Forskellige plan

Bevæg kroppen nede på gulvet, oppe på gulvet og i luften, med hop og spring.

• Ledbevægelser/asymmetri Bevæg armene og benene fremad, bagud, udad og med rotationsbevægelser. • Antal aktive muskler

Bevæg både arme, ben og krop, fra top til tå. Arbejd også med håndled og fodled

KONDITION

• Hastighed

Højt tempo viser overskud, men er hårdt.

• Amplitude (bevægeudslag)

Store eller små bevægelser.



• Vægtstangsarm

Bøjede eller strakte arme og ben.

• Forflytning, vandret

Store forflytninger er dynamisk, men hårdt.

• Forflytning, lodret

Hop og spring er flot, men kræver energi.



• Modstand (muskelspænding)

Spændte muskler viser stil og overskud.

• Antal aktive muskler Jo flere muskler i bevægelse, desto højere puls, det er hårdere, men viser alsidighed, så afvej fordele og ulemper.

36

FOKUSPUNKTER I AEROBIC/GYMNASTIK/DANCE INSPIREREDE RUTINER Dommerne ser efter følgende: • God kondition (samt styrke og smidighed) Højt tempo i aerobic 150-160 taktslag i minuttet, step 130-140 (hurtigere end i normal træning, men i kortere tid) og dans 90-140 afhængigt af stilart Kontinuerlige bevægelser uden pauser og stop og med temposkift. Mange atleter, både mænd og kvinder, viser aerobic (eller step) elementer. Hvis det skal se godt ud på scenen, skal der være fart på, ellers ser det lidt tamt ud. • Mange kropsdele i gang: Hoved/hals, krop, arme, lår, underben, fødder. • Asymmetriske arm-ben-bevægelser. • Bevægelse i alle planer, på gulv, stående, i luften. Tip: Vis spring og pres fra den bedste side, hvor de ser mest imponerende ud. • Forskellig rytme/bevægelseshastighed mellem kropsdele. • Kontinuerlige forflytninger, kom godt rundt på gulvet. • Flere planer: oppe, nede og på gulvet. • Brug af alle retninger: fremad, bagud, diagonalt, til siden, og retningsskift.

37

SHOWRUNDE TRÆNING Showrunden har fokus på koreografi og showmanship og hvor godt publikum reagerer på rutinen. Publikum reagerer positivt, når atleten virker overbevisende, når rutinen er indøvet og leveres med sikkerhed og præcision. Tænk i ‘perfektion’. Showrundetræning rummer en blanding af koordination, anaerob udholdenhed, eksplosiv samt dynamisk og statisk styrke.

Anaerob udholdenhed, er aktivitet uden tilstrækkelig ilt, og under en intensiv showrutine på kun 60 (90) sekunder er det et must, at atleten har trænet på den form for udholdenhed, både med almen konditionstræning og med rutinetræning. Træn derfor anaerob træning 2-3 gange om ugen Har man ikke en god anaerob kapacitet, ses det ved at man bliver træt i løbet af rutinen og øvelserne udføres usikkert og upræcist.

Koordinationstræning kan normalt trænes hyppigt, dagligt, men i Fitness showrunder er der store krav til også styrke og eksplosivitet, så når rutinen trænes med tunge eller eksplosive elementer, skal der eventuelt være en pausedag imellem showrundetræninger. Træner man derimod kun trin eller armserier, kan der trænes næsten dagligt.

Eksplosiv træning er et must, hvis man vil springe med en god højde. Der trænes cirka 2-3 gange per uge. Efter mindst et års grund- og optræning med styrketræning, kan man fx lave squat jump, hvor man hopper med en vægtstang på ryggen (max. 30-40 % af 1RM, ens 1-repetition-maksimum, dvs. den vægt man kan løfte en enkelt gang). Desuden laves springserier, hvor man uden vægt springer op på og over forhindringer.

Obs.: Der findes rutiner med lav intensitet, hvor der er knapt så store krav til anaerob kapacitet. Det er også en mulighed, men træn alligevel anaerob træning, for det giver et større overskud, også under træningen.

LANDING MED STIL Træn på at udføre alle landinger med samlede fødder efter alle aerobictrin og hop og spring. Det virker mere præcist og overbevisende. Mange atleter lander i konkurrencens showrunde med adskilte ben, det er nemmere, men ser ikke særlig godt ud, det ser nærmest lidt tilfældigt ud. Et alternativ er at lande med samlede ben og umiddelbart efter hoppe ud i en bredstående eller forskudt benstilling. På den måde genvinder man hurtigt balancen.

38

Få rutinen færdig hurtigst muligt og gå i gang med at øve den med det samme. Træn ved lettere betingelser i starten:

Tip 1: Mange atleter bruger megen tid på at træne 8-10 svære momenter, men glemmer de øvrige trin og øvelser. Husk derfor at øve basistrinene (se teknikbeskrivelse i figur 5.2).

• Øv dele af rutinen; skift mellem at starte med den første, midterste og sidste tredjedel, så ingen af delene forfordeles. Rutinen er 60 (90) sekunder, opdel den 20-20-20.

Basistrinene udgør en meget stor del af rutinen og de overgangsøvelser, som leder op til eller ud af momenterne.

• Øv rutinen ved langsommere tempo (med musikken pitchet ned, men kun i starten, for ellers træner man sig langsommere).

Tip 2: Træn hvis muligt rutinen forskellige steder, i forskellige sale og rum, og meget gerne oppe på en scene. Det gør en stor forskel i forhold til hvor stabil præstationen bliver.

• Øv rutinen med lettere sko. Træn senere ved sværere betingelser: • Øv hele rutinen samlet. • Øv rutinen ved hurtigere hastighed (opbyg overskud, især vigtigt ved aerobicrutiner). • Øv rutinen med tungere sko. Tæt op ad konkurrencen trænes rutinen overvejende i fuld længde og i den rigtige hastighed og med det rigtige udstyr.

(En udøver blev så konfus over at være løftet højt over dommere og tilskuere, at opvisningen blev usikker, også selvom træningen forinden forløb uden fejl). Tip 3: På konkurrencedagen skal atleten vise rutinen både under kvalifikationsrunden og til finalen (forhåbentlig). Atleten bør derfor i månederne op til konkurrencen træne, afprøve, hvordan det føles, fysisk som mentalt, at lave en maksimal præstation to gange efter hinanden, både i løbet af eftermiddagen og endnu en gang om aftenen.

39

FITNESS STYRKERUNDEN Styrkerunden, den afsluttende runde, der tæller med 33,3 % (eller 25 %, tjek regler) i den totale score, består af en forhindringsbane med styrke- og balancemomenter, der udføres på tid. Det er det samlede tidsforbrug, der afgør placeringen i runden. Atleterne er iført ens dragter, som udleveres på dagen. Atleterne skal selv medbringe sko. Banen forsøges for spændingens skyld gjort forskellig fra år til år. Obs.: Banekonstruktørerne tænker på atleternes sikkerhed og giver før konkurrencen tips til korrekt og sikker afvikling. Da banen varierer fra år til år: Vær forberedt på lidt af hvert. Nogle øvelser går igen fra år til år, andre ændrer sig. Derfor svinger tidsforbruget på forhindringsbanen fra år til år. Tiderne for gennemførelse af banen har ligget på 90-120 sekunder, hvilket stiller krav til den anaerobe kapacitet, selvom pulsen i nogle øvelser falder en anelse på grund af fokus på koordination.

Der har før været længere baner og tider, men for atleters – og publikums – skyld forlyder det, at den fremtidige varighed bliver fra 90-150 sekunder.

Om eftermiddagen gennemgås styrkebanen og man får at vide, hvordan man skal gennemløbe og hvordan man skal starte og afslutte øvelsen. Det er vigtigt at være opmærksom og at afprøve øvelsen med rigtig start og slut, så man husker at gøre det samme under konkurrencen ellers mistes point. Hvis man under konkurrencen ‘misser’ en forhindring, fx løber uden om den og slet ikke prøver, ryger man sidst i feltet. Man skal altid forsøge at gennemføre alle forhindringer, for gennemfører man ikke, får man 10-15 sek. straftillæg, men er stadig med i konkurrencen. Forhindringsbanen foregår på et areal, der er cirka 10 x 14 m. Elementer på forhindringsbanen kan være som følger (som nævnt varierer de): • • • • • • • • • • •

40

Klatrevæg Klatretov (kom tæt på tovet før start) Stativ til armgang Pull-up stativ Balancebom Træpæle/balance (vadested) Bildæk, passeres i løb (fødder ned i) Stativ til løb/spring over og under Rotex armcykling, 250 meter Trappemaskine, 250 meter Romaskine, 250 meter

FORHINDRINGSBANE – EKSEMPEL FRA 2007 (figur 5.3)

41

TRÆNING TIL STYRKERUNDEN Arbejdskravene i styrkerunden er • God anaerob kapacitet • Dynamisk udholdende styrke i over- og underkrop • Balance • Koordination, arm/ben Disse områder trænes med konditions-, styrke- og balancetræning. Det bedste er at træne de specifikke øvelser fra styrkerunden, men da man ikke helt ved, hvad der er med, må man træne alsidigt for at være dækket ind: Træn cardiotræning, armcykling, trappemaskinetræning, roning og andet, med høj hastighed, med jævne mellemrum for at træne den færdighed. Træn klatring på klatrevæg, i tov og i stativ. Det kan man i mange ferie- og aktivitetscentre, samt gymnastiksale i skoler, gymnasier og foreninger og klatreklubber.

42

Træn balancetræning på forskellige specielle balanceredskaber, stolper og bomme. Det kan lade sig gøre i mange ferie- og aktivitetscentre, i skoven, på legepladser og lignende. Træn endvidere balancen på alle typer redskaber, det er god grundtræning. Træn forhindringsbane-øvelser, agility, hvor det gælder om at sno sig og at komme op og ned og fremad så hurtigt som muligt. Det kan trænes på forhindringsbaner, enten i ferie- og aktivitets-centre, på legepladser eller hjemmelavede baner. Træn styrkerundetræning med høj intensitet, først 1-2 gange om ugen og senere 2-3 gange om ugen.

Obs.: Pas i al styrkerundetræning på ikke at komme til skade. Pres dig selv, men uden at miste overblikket og muskelkontrollen.

FYSISK TRÆNING

AGILITY

Allround fysisk træning til idræt, og til styrkerundetræning, omfatter:

Fitnessatleten skal både være stærk og adræt, især under styrkerunden. Det opnås med agility, spændstighedstræning, hvor man træner evnen til hurtige retningsskift, i alle retninger, i vandret såvel som lodret plan.

• Balance, dynamisk og statisk. • Koordination, generel samt fod- og armarbejde. • Smidighed, dynamisk og statisk, efter behov. • Udholdenhed, skal være sportsspecifik. Undgå langsomt aerobt arbejde som langdistanceløb, der mindsker eksplosivitet. • Maksimal styrke, og kropsstammestyrke, der forbedrer både den tunge og den hurtige træning. • Hastighed. Start, acceleration, deceleration og stop. • Power, kraft-hastighed, acceleration. • Agility og reaktionsevne.

Al træning går dog ud fra forsigtighedsprincippet. Helbredet og sikkerheden skal være i højsædet, med gradvis progression med afsæt i de letteste øvelser og uden risikomomenter. Styrketræningen foregår primært med frivægtsøvelser, og suppleres med idrætsspecifikke koblingsøvelser, spring, spark, slag og kast med ekstra belastning såsom medicinbolde. Den fysiske træning i et grundtræningsforløb eller ‘off-season’ kan udgøre op til 50-75 % af træningsmængden, men mindre end 25 % af den samlede træningsmængde i konkurrenceperioden.

Agility træning omfatter serier af hop og spring hen over forhindringer, hække eller bænke, hop op og ned af kasser, løb og hop i mønstre. Det er sjov træning. Andre aktiviteter er forhindringsbanetræning og ‘stige-træning’, med en rebstige udlagt på jorden, på et fladt underlag, eller på skrå, på langs eller på tværs af en bakke. På og omkring ‘stigen’ udføres serier af chassé’er, løb, hop og spring, uden at røre stigens afgrænsninger. Agility træning, på let niveau er et godt supplement til almindelig fitness, for man bliver i stand til at reagere hurtigere og med større behændighed i hverdagen og under idrætsaktiviteter. Agility er uundværligt i grundtræning til sport – og forhindringsbanen. Agilitytræning, på højt niveau, 1) kræver et solidt styrkefundament, 2) foregår, når kroppen er udhvilet, efter en pausedag eller let træningsdag, 3) ligger først i et træningspas, 4) foregår efter en grundig opvarmning, 5) omfatter relativt få øvelser og aldrig til udmattelse, 6) kræver stor opmærksomhed – ved den træning er skadesrisikoen høj, 6) træningspas, eksklusive opvarmning og nedkøling, er kortvarige, cirka 20 minutter. Der henvises til speciallitteratur for mere information om agilityøvelser.

43

SHOWMANSHIP Atletens præsentation, showmanship, er en vigtig del af showrunderutiner, men er også vigtig under kropsrunder. Dommere og publikum vil altid gerne se en smilende og selvsikker atlet. Gå sikkert og rankt ind og ud fra scenen. Stå flot i alle stillinger, vis ro og overskud.

HOVED OG ANSIGT Smil og selvtillid kommer med sikkerheden, så igen er træning vigtigt. Smil under træningen, og slap af i ansigtet, så du ikke ser anstrengt eller stresset ud. Tænk altid på dig selv som vinder. Obs.: Undgå hår ned foran øjnene, det distraherer indtrykket af ansigtet. Tip: Et praktisk tip fra atleter er at smøre vaseline på tænderne, for munden bliver tør, så det er vanskeligt at smile normalt. Obs.: Tyggegummi er forbudt på scenen jf. reglerne. KROPPEN Moderat indfarvning af kroppen er tilladt: I ansigtet er det er dog kun tilladt at bruge selvbruner. Ved indfarvning af kroppen: 1-2 dage før fjernes alt hår fra kroppen, så farven ikke sidder fast i hårene. Første lag males som regel aftenen før og endnu et om morgenen.

Det er vigtigt, at farven er af en god kvalitet og passer med ansigtskuløren, da det ellers ser forkert og uægte ud. Atleter bør få hjælp af en professionel. Brug af lotion er tilladt i begrænset omfang. Brug af olie er forbudt: Det er farligt, hvis det drypper på gulvet. Overdreven kropsfarve trækker ned i bedømmelsen og kan i værste fald medføre udelukkelse fra konkurrencen. Tjek regler hvert år, da de især omkring bruning har ændret sig flere gange.

BEKLÆDNING Smykker, bortset fra vielsesring, er normalt ikke tilladt. Tjek reglerne. Beklædningen skal følge de retningslinjer, der ses i årets regelsæt. Tjek hvert år. Svarer beklædningen ikke til reglerne, får atleten mulighed for at skifte til den korrekte beklædning, forudsat at det sker på en måde, som ikke sinker konkurrencens afvikling. Der må ikke være sponsorlogo på nogen dragter. Det gælder i alle runder. I øvrigt gælder følgende for Miss og Mr. Fitness konkurrencebeklædning:

SHOWMANSHIP • Evnen til at fange publikum med udstråling, entusiasme og fysisk energi • Evnen til hele tiden at fokusere, nå ud til publikum med øjenkontakt og bevægelser • Evnen til at vise selvtillid under udførelse af hele rutinen inklusive elementerne

44

1. Runde, kropsrunden (fysikrunden)

3. Runde, styrkerunden

Mandlige atleter er iført korte tights eller boxershorts, som medbringes eller udleveres, og har bare fødder. Kvindelige atleter er iført bikini (evt. med snore), som ser anstændig ud: Overdelen skal have en bredde på mindst 2,5 cm på hver side af brystet. Underdelen skal have en minimumsbredde på 10 cm foran, 15 cm bagpå. Der bæres højhælede sko (plateausål er ikke tilladt). Tøjet medbringer man selv.

Både mandlige og kvindelige atleter er iført ens dragter, der udleveres på dagen.

2. Runde, showrunden I denne runde er der er meget frie rammer for påklædningen for både mænd og kvinder, så den kan tilpasses, så den viser kroppen bedst muligt og understreger rutinens tema. Obs.: Et dyrt kostume er ikke et krav, mindre kan gøre det: Flere er mødt op i ret almindeligt fitnesstøj, bare det sidder til og passer til rutinen.

Sko skal atleten selv medbringe. Der må bæres knæbeskyttere og bruges talkum. Tjek dog reglerne. PÅKLÆDNING TIL FINALENS PRÆMIEOVERRÆKKELSE De otte finalister i henholdsvis mændenes og kvindernes finale er iklædt: Mænd: Tøjet fra styrkerunden. Kvinder: Lang aftenkjole, højhælede sko. Alle atleter står i line-up og kaldes frem i rækkefølgen fra laveste placering og frem til nummer 1.

MISS FITNESS BIKINITIP Bikinitoppen skal dække brystet og må gerne indeholde puder. Farve og form er helt op til atleten. Atleten skal være meget opmærksom på, hvilken bikini hun vælger, da den rigtige model kan gøre utrolig meget for formen. Har man ikke opnået en V-form (god markering af skuldre og ryg og en smal talje), kan en bikini, der bindes i nakken give indtryk af bredere skuldre og ryg. Har man derimod rigtig gode markeringer af skuldre og ryg, er det flottest med en bikinitop i almindelig BH-form. Det er også vigtigt, at bikiniens skål er valgt udfra brystets form (trekantform eller almindelig skål). Hvis man har en lille barm, kan der med fordel lægges puder ind i skålen. Bikinitrussen skal bagtil dække halvdelen af ballen, 15 cm, og fortil cirka 10 cm. Har man en forholdsvis kort overkrop er det vigtigt, at trussen ikke er hevet helt op over hofterne, da det vil få overkroppen til at syne mindre. Det modsatte er gældende ved en lang overkrop. Man vil måske umiddelbart ikke tillægge dette en særlig stor værdi, men det kan være med til at sælge ‘varen’, når man står på scenen ved Miss Fitness konkurrencen. (Camilla Nielsen, 2002).

MISS FITNESS SKOTIP Sko i samme farve som dragt ser godt ud. Sko med ankelrem kan ikke altid anbefales, da remmen ‘deler’ benet i to, så det ser kortere ud. Undgå meget høje hæle over 10 cm, de vanskeliggør gang, som så ser kluntet og besværet ud.

45

PRÆSENTATION I alle runder gælder det om at gå på scenen som en vinder, med oprejst kropsholdning, og virke overbevisende, glad og målrettet hele vejen igennem. Husk, at når du er på en scene, er der hele tiden nogen, der kigger på dig. Tip 1: De første 10 sekunder danner rammen om dommernes indtryk af atleten. Tænk på det i alle runder og sørg i showrunden for, at din start og slutning er i top, at de passer med musikken og gennemføres med overbevisning. Tip 2: Uanset om man på noget tidspunkt laver en mindre god præstation, eller en fejl, må man aldrig ryste nedslået på hovedet, slå opgivende ud med armene eller på anden måde vise sin skuffelse, eventuelt ved at løbe ud fra scenen. Måske har publikum og dommere ikke lagt mærke til de ting, man selv synes er dårlige og først ved en ‘scene’ bliver det oplagt og man virker absolut ikke som en vinder. I 2. runde, showrunden, gælder det ikke bare om at vise en flot krop, men også at følge musikken og vise selvsikkerhed og overskud i hele rutinen. Start gerne ved scenekanten eller kom frem til scenekanten hurtigst muligt.

Vis dig hele vejen igennem som en vinder og det samme gælder, når rutinen er slut: Slut så vidt muligt tæt på scenekanten og i en overbevisende positur.

Undgå i showrunden ‘strip’ eller anden form for afklædning, ikke bare kan indtrykket blive ‘lummert’ eller pinligt, men rigtigt mange gange gennem årene har tøjet drillet atleten under konkurrencen: Det har været svært at få af, det har siddet i vejen, atleten har trådt på det eller er snublet i det. Det har stresset atleten synligt og skæmmet rutinen. Derfor: Førstegangs-atleter frarådes afklædning og kostumeskift; spil på det sikre. Øvede atleter anbefales at overveje om det planlagte vil fungere i rutinen og kan afvikles uden fejl og uheld. Tip: Når rutinen er slut, hold stillingen! De sidste 10 sekunder står tydeligt i dommernes bevidsthed, når de skal afgive bedømmelse. Bliv i slutstillingen et par sekunder og smil som en vinder. Det er uhyre vigtigt. Hvis du bare stopper og løber af scenen, virker rutinen ufærdig.

LAD DIG IKKE MÆRKE MED FEJL Laver du fejl under udførelsen af en showrutine, vis det aldrig. Lad være med at ryste på hovedet eller slå ud med armene. Du ved hvordan rutinen skal se ud, men det gør publikum og dommere ikke. Halvdelen af gangene har andre ikke set den fejl, du selv har opdaget, så fejler du, så lad som ingenting eller som om det var en del af rutinen og frem for alt: Smil hele tiden som en vinder, der har overskud. Et fortabt ansigt eller opgivende kropssprog ses meget tydeligere end en kæmpe brøler i programmet, så smil og kom videre i en fart, der er store chancer for at ingen andre har lagt mærke til noget.

46

PRAKTISK FORBEREDELSE Praktisk forberedelse har ikke direkte noget at gøre med showmanship, men vedrører generel ‘sportslig’ optræden i forbindelse med fitnesskonkurrencen, tiden før, under og efter.

• Vær klar til at svare positivt og informativt på spørgsmål fra journalister.

Professionel optræden gør en forskel og gælder både atlet og hjælper/træner/ opvarmer.

• Vær klar i det rigtige tøj, under konkurrencen, men også under præmieoverrækkelsen.

• Indsend alle papirer til tiden.

• Udvis professionel opførsel på scenen, også selvom du ikke vinder eller er utilfreds med noget. Tænk på, at der er publikum og journalister til stede. Er du utilfreds, så henvend dig til officials bagefter, så du kan få svar på dine spørgsmål.

• Papirer skal være rigtigt udfyldt. Bevidst urigtige informationer fører til udelukkelse. • Mød til tiden til alle møder og prøver. • Hold dig altid klar, så du ikke skal tilkaldes eller eftersøges, lige før, under eller efter konkurrencen. Bemærk, at rækkefølgen kan ændre sig fra kvalifikation til finaler.

• Pas på kabler til træningsudstyr og fotoudstyr.

• Optræd på alle måder som en vinder.

• Mød op med forventet materiale (CD, dragt og sko, redskaber og papirer). • Vær hjælpsom og imødekommende overfor andre atleter og trænere. • Tal ikke med dommere og officials i løbet af konkurrencedagen med mindre det foregår på møder, hvor det er tilladt. Det kan se ud som ‘aftalt spil’, hvis den slags foregår. • Alle dommernes anvisninger skal følges, i modsat falg kan det medføre bortvisning. • Gå ikke i vejen for fotografer eller TV-folk og forstyr dem ikke med spørgsmål.

47

48

KAPITEL 6 | ATLETENS FYSIK OG TESTNING Fitness-konkurrencers krav er fastlagt i reglerne: De ting, der skal opfyldes, for at man som atlet kan håbe på at komme i finalerne; en veltrænet krop, god styrke, kondition og koordination. Alle atleter kommer dog med vidt forskellige forudsætninger: Nogle har en baggrund indenfor bodybuilding, andre idræt, og andre igen holdtræning eller fitness, nogen er stærke, andre smidige. Derfor skal man før træningsplanlægning starte med en kapacitetsanalyse, en helbredsvurdering og fitness testning, for at fastslå udgangspunktet. Det er den eneste måde, hvorpå man kan lave en optimal træningsplan med målrettet træning, der træner det nødvendige uden at spilde tiden med uvirksomme eller mindre effektive øvelser.

HELBRED Atletens helbred kommer før alt andet. Først konstateres det om atleten er rask og fri for skader. Helbredsskemaet på næste side omhandler fokusområder.

FYSISKE KRAV Atletens fysiske form bør testes på alle relevante områder. Testresultaterne fortæller om atletens styrker og svagheder og sikrer at træningsplanen passer til atleten; er atleten meget smidig, er det måske kun nødvendigt med vedligeholdende stræk. Der er ingen absolutte krav til fitnessatletens fysiske kapaciteter, men FIG, det Internationale Gymnastik Forbund, som afholder aerobic gymnastik konkurrencer, har opstillet en række krav til hvad der fysisk forventes af atleterne. Da rutinerne i Miss og Mr. Fitness showrunden rummer mange af de samme momenter vises disse krav sidst i dette kapitel. Obs.: Krav er opstillet for atletens skyld: Har atleten så god en fysisk form, som kravene anbefaler, er der mindre risiko for at få skader ved træning og konkurrence.

Før intensiv træning er det en fordel med et helbredstjek hos lægen og en holdningsanalyse hos en fysioterapeut. Det kan spare én for mange problemer. Ved sygdom eller skader er det særligt vigtigt, at man sørger for at blive rask og skadesfri, inden man øger træningsmængden og -intensiteten, alternativt træner lettere eller på måder, som ikke provokerer en given tilstand. Obs.: Påbegyndes eller øges træning uden at kroppen er klar, er der risiko for forværring af sygdom eller kroniske overbelastningsskader. Undgå dette. 49

HELBREDSVURDERING Udfyldt d.

___________________________________________________________________

Navn: ___________________________________________________________________ Adresse: ___________________________________________________________________ Postnr./by: ___________________________________________________________________ Tlf.nr./mobil/job:

___________________________________________________________________

Alder & Fødselsdato:

___________________________________________________________________

Kontaktperson/tlf.nr.: ___________________________________________________________________ Læge/tlf.nr.:

___________________________________________________________________

Træner/tlf.nr.

___________________________________________________________________

Højde (m):

___________________________________________________________________

Kropsvægt (kg):

___________________________________________________________________

Taljemål (cm):

___________________________________________________________________

Hoftemål/bagdel (cm):

___________________________________________________________________

Brystmål (cm):

___________________________________________________________________

Fedtprocent

___________________________________________________________________

Fedtfri kropsvægt (LBM) ___________________________________________________________________ Fedtvægt ___________________________________________________________________

Blodtryk (norm 120/80)

___________________________________________________________________

Blodsukkerniveau

___________________________________________________________________

Kolesteroltal

___________________________________________________________________

50

HELBREDSVURDERING HELBRED Ja Kommentar/notater: Hjertesygdom

q ________________________________________

Hjertesygdom (evt. i familie)

q ________________________________________

Blodprop (evt. tidligere):_____

q ________________________________________

Slagtilfælde (evt. tidligere)

q ________________________________________

Højt blodtryk. Medicin:

q ________________________________________

Forhøjede fedtstoffer i blod

q ________________________________________

Sukkersyge, type I q type II q

q ________________________________________

Epilepsi q ________________________________________ Gigt q ________________________________________ Migræne q ________________________________________ Lungesygdom. Hvilken:

q ________________________________________

Muskel-/ledproblemer: Art:

q ________________________________________

Kronisk sygdom. Art:

q ________________________________________

Operation indenfor 3-6 mdr. Art:

q ________________________________________

Graviditet. Måned:___

q ________________________________________

Født for nylig indenfor 3-6 mdr.

q ________________________________________

Ryger q ________________________________________ Alkohol (>14 g/uge K, >21 g/uge M) q ________________________________________ Tager medicin

q ________________________________________

  Hvilepuls

_____



(Tæl i et minut tre morgener i træk.

Maksimalpuls (testet)

_____

Læg tal sammen og del med 3).

(eller beregnet: 220-alder).

Træningspulsområde (max.puls – hvilepuls) x 50%-85% + hvilepuls

______ - ______

Træningspuls/10 sekunders manuel tælling (træningspuls/minut : 6) ______ - ______

Figur 6.1. Helbredsskema, to sider, med eksempler på områder, der kan tages op under samtale og testning.

51

GENERELLE OG SPECIFIKKE TESTS I fitness benyttes relativt simple tests som måske ikke er helt nøjagtige, men som er billige, nemme at administrere og alligevel giver de ønskede oplysninger. I starten laves generelle submaksimale tests for at fastslå den almene fysiske form, for at kunne lægge programmet og se om træningen virker som den skal. (Læs mere i bogen Fitness Testning). Senere er det bedst med tests af de øvelser, man helt specifikt laver i fitness, for at se om de lykkes som de skal. De generelle områder, der testes, er: • • • • • • •

Kropsholdning Kondition Styrke Koordination og balance Smidighed Kropsform Fedtprocent

Specifikke tests er forhindringsbaneøvelser, anaerob kapacitet (show og styrke) samt momenter i showrunden. For at testene er relevante, skal de være nøjagtige og kunne gentages efter nogen tid. Derfor skal det være samme rammer, samme udstyr, samme tidspunkt på dag (og søvn og kost) og helst samme tester. Fejlkilder, der giver fejlagtige resultater: 1) Udøveren testes for første gang, er ubekendt eller utryg ved udstyret, er stresset, umotiveret, uudhvilet eller har snydt, bevidst eller ubevidst, 2) testvilkårene afviger fra første test, 3) testeren har lavet fejl eller aflæst forkert.

52

FØR TESTEN • Før testning laves helbredsvurdering. • Før testning overvejes, hvad der skal testes, hvilke tests, der er bedst. • Inden testning overvejes, hvordan der skal testes. Tidsforbruget overvejes, dvs. hvor lang tid tager testen. • Testdeltageren informeres i god tid. • Rammerne udvælges og klargøres. VED TESTEN • Testdeltageren informeres om testen. • Deltageren skal føle sig godt tilpas. • Deltageren må ikke have trænet for hårdt i dagene inden testen. • Deltageren skal være veludhvilet, frisk og rask. • Deltageren må ikke have indtaget mad eller drikke i timerne forinden. • Deltageren må ikke have indtaget alkohol, te, kaffe, sodavand, medicin i døgnet forinden. • Og må ikke have røget i timerne før. • Deltageren skal varme grundigt op. • Forhold skal være som ved tidligere tests. • Testresultaterne noteres nøjagtigt. • Det skal helst være samme tester. EFTER TESTEN • Resultaterne analyseres og sammenlignes med standardværdier eller tidligere resultater. • Overvej tidspunkt for næste test og hvor hyppigt der skal testes.

Testresultater danner grundlag for en individuel, specifik og målrettet træningsplanlægning.

KROPSHOLDNING Holdningen er fundament for alle bevægelser i daglig træning og konkurrence. Atleten bør have en flot holdning, rank og oprejst, så leddene ikke overbelastes. Bedst er det at få en holdningsanalyse hos en fysioterapeut. Alternativt kan træneren vurdere grundholdningen. Træning må ikke påbegyndes med skader. Trænes der ‘oven på’ en skade, bliver denne værre. Selv en lille skavank kan blive alvorlig, hvis der trænes tungt og meget. Ved skader eller ubalancer, skal de korrigeres før træning. Kroppen tjekkes forfra, bagfra og fra siden:

• Forfra (og bagfra): Tjek, at kroppen er symmetrisk, om højre og venstre side spejler sig om kropsmidten. • Fra siden: Tjek, at man kan ‘tegne’ en lodret linje gennem øre, skulder, hofte, knæ og ankel (lidt foran knogle).

Tip 1: Brug videoanalyse til at tjekke holdningen og bevægelserne i rutinen til showrunden. Tip 2: Tag fotos af kroppen. Fra starten og løbende med en måneds mellemrum. De viser tit en tydelig, positiv udvikling.

HOLDNINGSANALYSE – LED- OG MUSKELVURDERING Kryds af; områder m.smerter/ømhed FORSIDE

BAGSIDE

Tjekliste

Kryds af

Detaljer

Tjekliste

Kryds af

Tæer og fod

Lænd/bækken

Smerte?

Smerte?

Funktionsproblem?

Funktionsproblem?

Neutral umulig?

Neutral umulig?

Årsag?

Årsag?

Ankel

Brystryg/Skulder

Smerte?

Smerte?

Funktionsproblem?

Funktionsproblem?

Neutral umulig?

Neutral umulig?

Årsag?

Årsag?

Knæ

Arm/albue/håndled/fingre

Smerte?

Smerte?

Funktionsproblem?

Funktionsproblem?

Neutral umulig?

Neutral umulig?

Årsag?

Årsag?

Hofte

Nakke/hoved

Smerte?

Smerte?

Funktionsproblem?

Funktionsproblem?

Neutral umulig?

Neutral umulig?

Årsag?

Årsag?

Detaljer

Figur 6.2. Eksempel på skema til vurdering af holdning og funktion.

53

KONDITIONSTEST AEROBE TESTS

ANAEROBE TESTS

Konditionstestning tester den almene fysiske form og fortæller om konditionstræningen virker. Formålet er at fastslå udgangsformen og senere forbedringer. Første gang sammenlignes der med tabelværdier, efterfølgende sammenlignes der med egne tidligere resultater.

Der findes ingen specifikke tests til at teste anaerob kapacitet hos fitnessatleter, fordi konkurrencen ud over anaerob kapacitet kræver en høj grad af koordination, som ikke ses i de vanlige anaerobe tests på cykel eller løbebånd. Et par relevante tests er dog følgende:

I Fitness-konkurrencen kræves der ikke aerob udholdenhed, snarere maksimal indsats, aerob effekt, så udholdenhedstestning har ikke den store relevans, da konditionstræningen primært har til formål at sikre en vis grundform – en base for anaerob træning – og en god restitutionsevne samt eventuelt fedtforbrænding.

På cardioudstyr:

For motivationens skyld kan det dog, hvis ønsket, have en mening at teste konditionen i starten og dernæst hver tredje måned, for eksempel med en Cooper-test, hvor det gælder det om at løbe (eller gå) længst muligt på 12 minutter. Testen kan udføres på løbebånd, som gør det let, fordi distancen kan aflæses direkte på betjeningspanelet. Ellers skal man ud på en løbebane med markeringer eller anden flad rute, hvor den tilbagelagte distance senere kan udmåles. På nettet kan man søge på ‘Coopertest’ og finde beregnere som ud fra køn, alder og distance beregner konditallet.

Armcykling, stepping eller roning, enten på distancen, 250 m eller 500 m på kortest mulige tid (afhængigt af konkurrencetype), eller 1 minuts stepping, roning eller armcykling, hvor det gælder om at komme længst muligt. Ovenstående cardioformer er valgt, fordi de ofte optræder i styrketrunden. Tip: Det anbefales at træne på alle typer cardiomaskiner, da der kan ændres på udstyret i konkurrencen fra år til år. På gulv: Først finder man sin maksimalpuls og derefter træner man showrutinen med pulsur på (samme rutine hver gang). Ud fra det kan man se, at den anaerobe kapacitet forbedres, at man med tiden træner den samme rutine med lavere puls og mere overskud. En videooptagelse kan hjælpe med til at vise, at den anaerobe kapacitet forbedres, fordi det som regel medfører en bedre teknik fra start til slut.

RELEVANTE TESTS Tests kan være meget motiverende, fordi de fortæller at træningen går fremad – forhåbentlig – men det er vigtigt at testene er relevante, så de viser det, der har betydning, og at de ikke afvikles for tit. Testes der for hyppigt, når der ikke at ske en udvikling og så virker testene demotiverende i stedet for.

54

KOORDINATIONSTEST GENEREL KOORDINATION

BALANCETEST

For alle Miss og Mister Fitness atleter gælder, at en god grundkoordination er fundamentet for en optimal præstation i konkurrencen.

I al idræt er balanceevnen vigtig, derfor er det fornuftigt at teste den. I konkurrencefitness har de generelle balancetests dog kun relevans lige i starten og i de første par måneder. Måske mest for motivationens skyld: I starten har de fleste en relativt dårlig balance, men lige så snart træningen på-begyndes, går det hurtigt fremad.

Grundkoordinationen omfatter: Arm-ben koordination, øje-hånd- og øje-fod koordination, rytme, rumorienteringsevne, reaktionsevne og balance. Som koordinationstest i fitness kan man i starten teste den basale koordination med en simpel aerobicserie, for eksempel de syv basistrin (kapitel 5, figur 5.2), hvor atleten skal lave trinene i takt til musikken og rytmen. Er atleten i forvejen en rutineret aerobicudøver, kan testen gøres sværere ved at hastigheden sættes op og der tilføjes drejninger.

• Når showrutinen er klar, foregår den mest relevante koordinationstestning ved at videofilme atleten under udførelse af rutinen.

En balancetest er ‘storke-balancen’, hvor man står på et ben, på tæer. Hænderne er i siden. Stillingen holdes længst muligt. Hvis atleten uden problemer kan holde balancen med åbne øjne i 30 sekunder, lukkes begge øjne og stillingen holdes i 30 sekunder mere. Lidt svajen gør ikke noget, men så snart fødderne flyttes, er testen slut. Tæl det antal sekunder balancen holdes Bliver det for let, kan balancen testes, mens atleten står på et balanceredskab.

• Der filmes hver eller hver anden uge.

• Når showrutinen er klar, kan balancetestning foregå med tests af eventuelle balanceøvelser i rutinen, udført for sig selv og under udførelse af rutinen.

• Fra gang til gang skal det gerne vise sig, at timingen og præcisionen bliver bedre, at øvelserne udføres skarpere og skarpere.

• Der videofilmes, så atleten kan se, hvor der er svagheder i forhold til balancen, så der kan trænes på de områder til næste gang.

55

STYRKETEST Musklernes styrke kan testes med tests af maksimal styrke, eksplosiv styrke og styrke-udholdenhed og statisk styrke. I konkurrencefitness er der ikke krav om, at man kan løfte et vist antal kilo, som for eksempel i vægtløftning, derfor har en test af maksimalstyrke ikke direkte relevans og er ikke nødvendig. En 1 RM test kan dog benyttes til at måle generel fremgang i styrken og til at lægge et mere nøjagtigt program. Man udregner så belastningen i de enkelte træningspas i procent af den fundne 1RM. Der gentestes efter cirka en måned (individuelt). En anden mulighed er en 3RM test. Tre repetitioner svarer fint til belastningen under almindelig tung styrketræning.

MAKSIMAL STYRKE Maksimal styrke testes med en 1RM test, hvor det fastslås, hvad man kan løfte i et enkelt løft. Typisk testes 1RM med dødløft, benpres eller squat, hasecurl og benspark, samt bænkpres. Til gengæld udføres ikke maksimaltestning af lænden. Det er for risikabelt.

56

1 RM TEST • Grundig opvarmning, først 10-15 minutter på en cardiomaskine og så nogle opvarmningsløft ved cirka 50-60 % belastning. • Der tages nogle repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 60 %. • Der tages 1-5 repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 80 %. • Der tages en 1-2 repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 90 %. • Der må maksimalt være 3-5 forsøg, repetitioner, før man finder 100 %, 1 RM, ellers bliver man for træt. • Lange pauser mellem de sidste forsøg (1-5 min).

Undgå at varme op med for mange løft og repetitioner. Det er en klassisk fejl, som resulterer i, at man bliver for træt, så man får et forkert resultat.

Obs.: Under 1RM testning skal sikkerheden være i top og der skal altid være 1-2 spottere som kan hjælpe, hvis udøveren ikke kan løfte vægten.

EKSPLOSIV STYRKE

UDHOLDENDE STYRKE

Eksplosiv styrke er af stor betydning i alle fitness showrutiner med hop og spring.

Udholdende styrke forekommer i styrkerunden.

En måde hvorpå den eksplosive styrke, springstyrken kan testes, er med en Bosco-test, hvor atleten springer op fra en måtte med en sensor, der måler hoppetiden. Desværre er det mest i idrætsssammenhæng, at der er adgang til en Bosco-testmåtte. Alternativt kan man dog bruge Sargent-testen:

Sargent testen er en lodret springstyrketest, som er meget let at afvikle: Atleten står på gulvet og strækker armen op og laver en streg på væggen, så højt som muligt. Dernæst springer atleten så højt som muligt og laver en ny markering. Forskellen måles: Det er springhøjden.

Udholdende styrke kan testes ved 1) at lave bar dips eller chins, kropshævninger, så mange repetitioner som muligt indenfor et givent tidsrum (de to øvelser er med i Athletic Fitness og er forekommet i Fitness styrkerunden), eller ved at 2) ro, steppe eller armcykle med høj belastning i op til 60-120 sekunder og så se hvor langt man er kommet. Det er et mål for, hvor mange repetitioner, man har kunnet tage. Alternativt kan man træne så tungt som muligt med omtrent samme tidsforbrug som tiderne i styrkerunden, hvor det gælder om at nå 250 m på kortest mulige tid, i Athletic Fitness om at ro 500 m (Concept II Rower på højeste belastning) på kortest mulige tid.

STATISK STYRKE En anden test er vandrette springtests, hvor atleten fra et punkt hopper så langt som muligt, som et længdespring. Springet udføres fremad, til siden eller bagud. Distancen måles. Den form for testning er relevant for fitness atleter, som skal springe og bevæge sig i alle retninger i showrutinen.

Den statiske styrke testes i starten med almindelige kropsstem, støtliggende på underarme og tæer. Det mest relevante og specifikke er dog at teste, hvor lang tid atleten kan holde de pres, som forekommer i showrutinen. Fra 2-7 sekunder er målsætningen. Obs.: Det er ikke relevant at kunne holde et let pres i lang tid. Så snart man kan holde et pres 5-7 sekunder, er det på tide at øve på et sværere pres. Man går for eksempel fra straddle pres til L-pres (se side 166).

57

SMIDIGHEDSTEST I Fitness-konkurrencer kræves der en god til ekstrem smidighed afhængigt af showrutinens udseende. Under styrkerunden kræves også en vis smidighed under klatring og agilityøvelser. Nogen fitness-atleter laver rutiner med split og spagat, hvilket er fint, hvis smidigheden er god. Desværre tror mange nye fitness-atleter, at det er et absolut krav at vise split og spagat i rutinen. Det har betydet, at adskillige atleter indenfor en rimelig kort tidsramme har forsøgt at træne sig op til at kunne gå i spagat, og det har – især for mandlige atleter – meget ofte resulteret i en fibersprængning, i nogle tilfælde så alvorlig, at atleten aldrig har stillet op i konkurrencen. Det er ærgerligt, fordi: Ekstrem smidighed er ikke nødvendig så lyt til kroppens begrænsninger. Til gengæld kan en generel dårlig smidighed, som korte hasemuskler og stive indadførere, lyskemuskler, give rygproblemer og begrænse bevægeligheden i hofterne, hvilket generer både under træning, i lunges og andre benøvelser, og under en showrutine, der kræver smidighed. I smidighedstests vurderes smidigheden visuelt og gradantal noteres eller der kan tages fotos. Almen smidighed, hos nye atleter, testes omkring skulder, hofte og rygsøjle:

58

Skuldersmidighed: Rør skulderbladets kant, oppefra og nedefra. Mål afstanden mellem fingerspidser, noter afstand i cm med et ‘-’ foran. Overlapper fingerspidser? Noter afstand i cm med et ‘+’ foran. Læg/sædesmidighed: Sid ned i dyb squat med hælene i gulvet. Kan hælene holdes i gulvet, er lægsmidigheden tilstrækkelig. Hase- og lændesmidighed: Stå med næsten strakte ben, knæene er afslappede. Er kroppen tæt på benene, er den grundlæggende smidighed god. Hasesmidighed: Lig på ryggen et ben strakt hen ad gulvet, det andet lodret op, med 90 graders bøjning i hoften, eller mere hvis muligt. Så er den grundlæggende smidighed god. Rygsøjlebevægelighed: Lig på maven, med lår og hofter og hænder i gulvet. Stræk armene. Slap af i ben, hofter og ryg, så ryggen bevæges passivt. Kan armene strækkes, med hofterne i gulvet, er bevægeligheden i ryggen fuldt tilstrækkelig.

Smidigheden er vigtig i Fitness showrutiner. Ikke kun i smidighedselementer som split og spagat. Selv under hop og spring og pres, som straddle pres og L-pres, er smidigheden i haserne ofte en afgørende faktor for om hoppet, springet eller presset ser godt ud, En forkrampet øvelse, hvor benene og kroppen er bøjede, er ikke nær så flot som når holdningen er helt rank og benene, knæ og fodled, er helt strakte. Derfor er en vis smidighed nødvendig i rigtigt mange øvelser.

Avanceret smidighed testes med: • Sandwich, krop og ben foldet sammen • Spagat med højre ben forrest • Spagat med venstre ben forrest • Split med begge ben ud til siden • Pandekage, fra split rulles frem på maven, så benene samles bagud.

Stillingerne vurderes visuelt og beskrives i antal grader eller centimeter fra den ønskede stilling; det måles med målebånd eller fotograferes. I gymnastik går man ofte ud fra 0 cm fra gulvet ved spagat og split som mål for maksimal smidighed. Man starter med at være mange centimeter fra gulvet og kommer tættere og tættere på. Bemærk, at hoftekanterne skal være i samme højde, der må ikke være rotation i hoften. Obs.: Under smidighedstestning er det vigtigt at undgå en forstrækning, så der skal varmes godt op, min. 10-15 minutter, ikke bare på kredsløbsmaskine, men også med arm- og bensving. Under selve smidighedsstillingen må atleten under ingen omstændigheder presse sig selv ud over egne grænser. Start forsigtigt, med træning kommer smidigheden gradvist, så der er ingen grund til at forcere øvelserne.

59

KROPSMÅL Kropsformen vurderes løbende, enten med en måneds mellemrum eller måske for hver tredje uge, evt. samtidigt med programskift, ved at fotografere kroppen, ved at lave simple omkredsmålinger og ved at måle fedtprocenten.

FOTOGRAFERING Kroppen fotograferes med digitalkamera cirka en gang om måneden. Ikke for tit, for hvis der ikke er synlige resultater medfører det skuffelse.

OMKREDSMÅLING (MÅLEBÅND) Med et målebånd måles omkredsen på kroppen og lemmerne. Man måler både på højre og venstre side af kroppen, fordi symmetri er et vigtigt krav i Fitness-konkurrencen.

Kropsdelene måles på følgende steder:

Baggrunden bør være hvid eller grå og så neutral så muligt. Altså ikke en masse rod på billedet, fordi det forstyrrer indtrykket.

Bryst I brystvortehøjde Talje I navlehøjde (eller det smalleste sted) Bagdel Midt over bagdel Hofter På det kraftigste sted Overarm Midt på biceps Lår Midt på lårmusklen Læg Øverst på lægmusklens kraftigste sted

Kroppen fotograferes forfra, fra højre side, fra venstre side og bagfra.

Obs.: Husk at måle på samme sted, i samme højde, hver gang.

Atleten er kun iført shorts eller bikini.

OMKREDSMÅLING MED MÅLEBÅND Kropsdel Dato

Mål i cm 1. uge

Mål i cm 3. måned

Mål i cm 6. måned

Bryst Talje H Overarm V Overarm H Underarm V Underarm H Håndled V Håndled Bagdel Hofte H Lår V Lår H Læg V Læg Tabel 6.1. Måleskema for omkredsmåling med målebånd. H = højre. V = venstre.

60

Mål i cm 9. måned

Mål i cm 12. måned

FEDTPROCENTMÅLING En lav fedtprocent er et krav i Fitnesskonkurrencer, for piger 10-12 % og mænd 5-7 %. Tjek udviklingen fra år til år for at være sikker på norm. Det kan være en hjælp at lave løbende fedtmålinger for at se om træningen og kosten har den rette effekt.

Hvis maskinen fortæller, at fedtprocenten er højere end ved sidste måling, og alt er forløbet planmæssigt, kan atleten ofte gå ud fra, at der er fejl i målingen og tage testen om en anden dag.

Mange fitnesscentre tilbyder måling af kroppens fedtprocent, med elektronisk måleudstyr eller måling med tang. I begge tilfælde er det vigtigt, at målingerne foregår før træning, på samme tidspunkt som sidst og under samme betingelser (kost og væskeindtag). Elektroniske, bioimpedans, målinger giver ikke helt præcise og stabile værdier, fordi målingerne påvirkes af kropsstillingen, tiden på døgnet og hvad man har spist og drukket. Bioimpedans-målinger kan bruges som en indikator for fedtprocenten, men man må ikke blive skuffet, hvis der ikke er det ønskede resultat, for det svinger.

Tangmålinger er det mest udbredte hos specialister, for bliver de foretaget helt korrekt, og med en præcis tang, en Harpenger-tang, så er det mere nøjagtigt end bioimpedans-måling. Hudfoldsmåling med tang bør foregå før træning, mens man er tør, og på det samme tidspunkt og med den samme tester, den, der fører tangen. Der skal altid måles på det samme sted på kroppen. De forskellige tænger har udførlige brugsanvisninger vedlagt, så man kan se målesteder og procedure.

HUDFOLDSMÅLING MED TANG (FEDTMÅLING) Målested

1.måling

2.måling

3.måling

Gennemsnit Dato

1.måling

2.måling

3.måling

Gennemsnit Dato

Biceps Triceps Subscapular Suprailiac Total (mm) Fedtprocent Fedtvægt Fedtfri vægt Tabel 6.2. Fedtmålingsskema, manuel måling med tang. Der er forskel på antallet af målesteder fra metode til metode.

61

BASISKRAV I KONKURRENCEFITNESS Herunder ses basiskravene, eller anbefalingerne, fra det Internationale Gymnastik Forbund til atleter indenfor aerobic gymnastik. Er atleten så bevægelig, at vedkommende kan udføre følgende bevægelser betyder det, at der er en nedsat risiko for skader under træning og konkurrence. Obs.: Overdreven smidighed og overstræk (fx split ud over 180 grader) kan dog også øge risikoen for skader. Opfyld krav, men bevar stabilitet. De samme retningslinjer kan benyttes indenfor konkurrencefitness i forbindelse med træning til de gymnastiske elementer i mange af showrutinerne. Bemærk, at det er absolut ikke et krav, at man som atlet kan udføre disse bevægelser, man kan altid lave en taktisk klog rutine med øvelser, der er knapt så udfordrende. Fitnessudøvere på alle niveauer kan finde inspiration i flere af øvelserne til afvekslende træning. Øvede fitnessatleter med avancerede showrunderutiner kan bruge nedenstående som en god guide til områder, der skal trænes for at undgå overbelastning under eksempelvis spring og pres.

Spagat, split og pandekage

Hase/adduktor smidighed

Hase-/hoftesmidighed

Hoftesmidighed

Hase-/lægsmidighed

Fodledssmidighed

Skuldersmidighed

Håndledssmidighed

Kropsbevægelighed

62

FYSISK FORBEREDELSE TIL KONKURRENCEFITNESS Herunder øvelser til avanceret fitnesstræning eller forberedelse til konkurrencefitness. Mange vindende Fitness showrutiner er udført af atleter med aerobic eller gymnastik baggrund, derfor kan nedenstående gymnastikøvelser med fordel benyttes i fitness. Obs.: Mange fitness atleter har gennem tiden medtaget gymnastiske elementer i deres rutiner, men uden fysiske forberedelse og derfor med overbelastningsskader til følge. Alle atleter bør lave en form for fysisk forberedelse.

63

64

KAPITEL 7 | MÅLSÆTNING

MENTAL KAPACITET I det foregående har der været fokus på det fysiske, men det mentale er mindst lige så vigtigt; det, der virkelig tæller under pres, fx i konkurrencesituationer. Enhver fitness-atlet bør arbejde med det mentale for at forbedre præstationen. Den mentale kapacitet aktiverer og kontrollerer de psykiske processer: • Problemløsning • Koncentration • Afspænding De tre områder trænes mere eller mindre bevidst under træning, men kan trænes målrettet med specifikke træningsoplæg. Koncentrations- og afspændingsevnen kan trænes både med fysisk aktivitet, med yoga, tai chi og qi gong, og uden fysisk aktivitet, med meditation og visualisering, mental træning. Som udgangspunkt for mentaltræning virker det for mange fitnessudøvere i starten bedst at lave konkrete øvelser, som vejrtrækningsøvelser under stræk, qi gong eller yoga. Næste skridt er at opøve en meditativ tilstand, hvor der arbejdes med koncentrationen, i starten i få minutter ad gangen per dag: Træn på at fokusere på nuet, ved at abstrahere fra alle distraherende tanker og ydre påvirkninger.

Start i løbet af grundtræningsperioden, i hverdagen med at træne på at tænke positivt, så tiltrækkes flere positive tanker. Efterhånden som man kommer tættere på konkurrenceperioden, kan der arbejdes mere målrettet med mentaltræning. En fordel er at kende udgangspunktet: Det mentale spændingsniveau varierer fra person til person; nogle har en lav grundspænding, er rolige og svære at ophidse, mens andre har en høj grundspænding, er højtgearede og lettere at bringe ud af balance. I konkurrencesituationer øges grundspændingen med en tillægs- eller situationsspænding, så den samlede mentale spænding øges. Afhængigt af ens grundspændingsniveau og graden af situationsspænding, får man en reaktion, som kan være enten kamp eller flugt – at man mentalt bliver klar til opgaven, bliver klar til ‘kamp’, eller opgiver, ‘flygter’. Kender man sit grundspændinsniveau, så kan man lettere forholde sig til og bearbejde de reaktioner, der kan opstå. For at undgå mentale flugtsituationer, er løsningen forberedelse, fx ved at tænke flere scenarier igennem, måske endda »hvad er det værste der kan ske …« (typisk ikke noget slemt) og foretage nogle handlinger, der sikrer, at både fysikken og psyken kommer i topform.

SELVDISCIPLIN »Berømmelse koster« ... »intet kommer af intet« ... »alt har en pris«. Din indsats afgør resultatet og i elitetræning er selvdisciplin og vedholdenhed positive egenskaber på vejen mod succes, hvor du oplever større tilfredshed, efterhånden som du klarer stadigt større udfordringer.

65

FYSISKE OG MENTALE STRATEGIER • Vær i god form. Det styrker psyken og selvtilliden til det, der kræves.

• Tro på det og tro på dig selv. Vær selvsikker.

• Arbejd med vejrtrækningen i den daglige træning. Gør vejrtrækningen dyb og langsom, det klarer tankerne og giver ro selv i stressede situationer.

• Vær stolt af dig selv også på dårlige dage: Det er bedre at handle og fejle, end slet ikke at handle. Man lærer også af fejl.

• Spis. Undgå lavt blodsukker.

• Tænk positivt. Vend alting til en fordel. Se ikke problemer, men opgaver, der udfordrer dig, som du bliver stærkere og dygtigere af at løse.

• Sørg for søvn. Kvalitetssøvn i 7-8 t. Det er en præstationsfremmer. (Undgå kaffe og te sent på dagen). • Sørg for at du føler dig godt tilpas: o Har du det godt, præsterer du godt. o Har du det dårligt, præsterer du dårligt. • Kom i god tid. Stress ikke til noget, hvor du i forvejen er lidt nervøs. • Hav god tid til at varme op, fysisk og/eller mentalt. • Gå til stedet, lokalet (eller scenen), for at vænne dig til det.

• Vær til stede. Lad ikke uvedkommende, negative tanker trænge sig på. • Fokusér 100 %. Koncentration er alfa og omega: o Klar hjernen o Bliv i nuet • Præsentation og rutinen er mest flydende og harmonisk, når man er ‘afslappet’: Fysisk og mentalt rolig. • Mentaltræning kan foregå: o Uafhængigt af den øvrige træning

• Accepter nervøsitet, for så har du kontrol. Bearbejd tankerne. • Vær bevidst om dit motiv og basér handlinger på et bevidst valg ud fra en afvejning af fordele og ulemper.

o 10-15 minutter før træning: Tanker om mål og plan. o 10-15 minutter efter træning: Evaluering og nøgtern vurdering.

EMOTIONEL INTELLIGENS (Joe Costa) Individets evne til at motivere sig selv, være vedholdende og have selvkontrol er emotionel intelligens. Det kan opøves og giver dig dermed mulighed for at præstere bedre i livet. Når det drejer sig om at forme beslutninger og handlinger, tæller følelser ligeså meget som tanker. Tænk derfor på træningen som en leg og en udfordring. Tænk på at udføre rutinen med minimal anstrengelse, »anstrengelsesløs anstrengelse«. At anstrenge sig for meget, og presse sig selv mentalt, modvirker flow, effektivitet, velbehag og overall præstation.

66

FITNESSKONKURRENCE VISUALISERING Sid i en afslappet stilling med hænderne løst flettet. Luk øjnene og træk vejret dybt og langsomt. Forestil dig hele forløbet på konkurrencedagen, fra du står op om morgenen og til du ligger i din seng igen. Hvordan ser det hele ud, fra du ankommer foran døren til konkurrencestedet? Hvilke mennesker snakker du med? Hvordan går forberedelserne? Hvordan føles det at stå imellem alle de andre atleter, før du går på scenen? Hvordan ser scenen ud? Hvordan er folks reaktion, når du træder ind på scenen? Hvordan går hver af runderne? Kør din rutine igennem i hovedet. Se forhindringsbanen for dig. Hvordan skal den passeres hurtigst muligt? Hvor står du under præmieoverrækkelsen? Hvad sker der når det hele er overstået og du skal ud og tages imod af familie og venner? En vigtig ting at fokusere på hele vejen igennem denne visualisering, er at du ser dig selv i spidsen for hver af runderne; du skal forestille dig som den, der vinder runderne og ikke som den, der står ude i periferien og bare er med. En sådan visualisering vil kunne hjælpe dig til at styre spændingen på dagen, opbygge en vis selvtillid, samt forberede dig lidt på, hvad der sker på dagen.

(Gregersen, MH, 1998, baseret på en metode af Freddy Gleisner, Team Danmark idrætspsykolog)

67

MÅL OG MÅLSÆTNING Succes afhænger af, at man har en plan, som er udarbejdet ud fra en helt klar målsætning.

INGEN målsætning?



> INGEN formål > INGEN rettesnor > INGEN resultater

Præstationsmål, fx fysiske, mentale mål relateret til egne evner og handlinger. Resultatmål, fx placering i konkurrencen. Her spiller også de andre deltageres indsats ind, så det kan man ikke helt kontrollere.

Der er flere kategorier af mål: Mål ansporer til at yde mere. o Barrierebrydende mål (drømme-

Sæt mål og forfølg dine mål. Gå frem efter følgende huskeliste:

grænsen) o Realistiske mål (svære, men

opnåelige mål) • Tag beslutningen og stå fast. o Tryghedsmål (nemme mål)

Lad intet komme i vejen, hverken tvivl, frygt for at fejle, andre aftaler eller andres meninger. Tænk på, og nedskriv, alle de gode, vigtige grunde til beslutningen.

• Mål skal være opnåelige. Det skal være muligt at lære eller optræne sig til inden for rimelig tid. Hvis et mål er for højt, er det urimeligt og uopnåeligt.

• Sæt mål: Langsigtede (liv, karriere, fremtid, år) Kortsigtede (sæsonmål, træning – her og nu).

Hvis det er for lavt, kommer man ikke videre.

• Mål skal være konkret og specifikt. Ikke: »Jeg skal gøre det så godt, jeg kan« ... det er et elendigt mål!

Mål kan betegnes som: Procesmål, relateret til handlinger og aktiviteter undervejs i træning eller konkurrence.

Det skal være måleligt: Den 1.3. skal showrutinen på 60 sekunder være færdig. Den 1.5. skal jeg kunne udføre et L-pres.

MOTIVATION SKAL KOMME INDEFRA Omgivelserne er altid i en tilstand af omskiftelighed, hvis du følger dem, bliver præstationen omskiftelig.

68

• Målet skal være kendt af alle involverede, og være accepteret af træner, center, familie.

• Alle ydre faktorer påvirker dig. Det sker. Det er hvordan du kontrollerer det, der betyder noget:

• Mål skal være fast forankret i egen bevidsthed.



• Bevar målet i tankerne, både i det overordnede forløb og under hvert enkelt træningspas. • Opfyld mål. Det øger selvdisciplinen, når ens plan følges til punkt og prikke, så dårligt vejr, et lavt energiniveau eller dårlige undskyldninger ikke kommer i vejen. • Lav en handlingsplan. Start med tanken og følg op: Resultater kræver aktiv handling.

… Lær det … Tro på det … Udfør det

• Vær koncentreret og målrettet i tanke og handling, så kommer resultaterne hurtigere. • Visualisér. Forestil dig selv som en vinder, det bliver du uanset resultat. • Brug mentaltræning, afspænding og visualisering: Forestil dig selv udføre træning og rutiner til topkarakter. • Døm ikke dig selv, hverken (for) negativt eller (for) positivt.

En specificeret plan med mål og delmål (træningsplan). Nedskriv nu og før det ud i livet.

Analyser i stedet: Hvad er godt, hvad er dårligt, hvordan ændres det. Sæt nye mål.

MÅLSÆTNINGSPRINCIPPER 1.

Sæt specifikke mål

2.

Sæt moderat svære, men realistiske mål

3.

Sæt kortsigtede og lange mål

4.

Sæt præstationsmål og procesmål, såvel som resultatmål

5.

Sæt træningsmål og konkurrencemål

6.

Dokumentér målene

7.

Skab målstrategier

8.

Vurder (udøver) personlighed og motivation

9.

Sørg for mål-ejerskab

10.

Sørg for mål-support (træner/omgivelser)

11.

Sørg for evaluering og feedback omkring målene

Figur 7.1. Målsætningsprincipper (Weinberg, Gould, 2003).

69

70

KAPITEL 8 | FITNESS TRÆNINGSPLANLÆGNING

Træningsplanlægning handler om at sætte mål og medfører:

Følgende områder skal medtages i træningsplanlægning og træning, den fysiske forberedelse:

• Mere effektiv tidsudnyttelse • Sjovere, mere varieret træning • Bedre resultater

• Kropsholdning, statisk og dynamisk

Planlægningen skal være SMART:

• Aerob og anaerob kapacitet Anaerob tærskel øges (giver overskud) Udholdenhed forbedres. Uden god udholdenhed kan man ikke udføre noget som helst.

• • • • •

Specifik Målrettet Accepteret Realistisk Tidsbestemt

Specificitet – at man bliver god til det, man træner – er afgørende: Ud fra kendskab til konkurrencen og testresultater samt viden om træning vælges den mest relevante, tidsøkonomiske træning, funktionel træning.

• Koordinationsevne, generel og specifik. Balanceevne, statisk og dynamisk Motorikken skal kontinuerligt forbedres for maksimal automatisk kontrol: Træn, træn, træn. • Styrke og udholdenhed. Profylaktisk styrketræning for sener og muskler. Maksimal dynamisk styrke, eksplosiv styrke og statisk maksimal styrke.

Optimal træning er: Mest mulig træning på kortest mulig tid = maksimalt træningsudbytte med minimalt tidsforbrug.

• Smidighed. Statisk og dynamisk, aktiv og passiv udstrækning. Det er forudsætningen for de fleste andre gymnastiske elementer.

71

En god træningsplanlægning omfatter: • Diagnose • Analyse • Mål • Organisation • Principper, træningsform, metoder • Prognoser, normer (hvad er standarden) • Dokumentation, trænerkontrol • Selvkontrol med træningsdagbog

Træningsplanen kan inddeles i: Makrocyklus 1 år (tid før konkurrence) Mesocyklus 1 - 3 måneder Mikrocyklus 1 uge Træningsdag 1 dag (1-2 pas, X enheder)

Progressionen skal igennem hele forløbet vise respekt for atletens helbred: Man kan ikke gå fra punkt A til punkt C uden at passere B. Få styr over: • • • • •

Progression Fysisk basis Mental basis Etik Kost og livsstil

Korrekt progression sikrer, at der er en god teknik. God teknik drejer sig om, hvor mange gange atleten kan lave øvelsen godt og rigtigt. God teknik forebygger skader og sikrer et godt helbred. Tænk også taktisk: Sørg for den bedste udformning af plan og træning: Overkommelig, motiverende og stimulerende. Stimulering, fysisk og mentalt, er meget vigtigt med henblik på at sikre fremgang og undgå skader, stilstand eller tilbagegang, træthed og dårligt humør. Obs.: Irritation og opfarende opførsel er ofte et psykisk tegn på fysisk overtræning. Observér det, respekter det og omlæg træningen. Træningsplanlægningen skal indtænke variation og restitution. Ikke kun i form af restitutionstider og pausedage, men også restitutionsfremmende tiltag som rigtig god søvn samt sauna, massage og spa. Sundheden er nummer et. Træningsplanen skal indeholde testning, på de rigtige tidspunkter og ikke for tit. Testning skal måle fremgang, lette planlægning og bruges til at motivere til fortsat, intensiv træning. Træningsresultatet er reversibelt: »if you don’t use it – you loose it«

FORUDSÆTNING FOR EN STABIL FITNESS-KONKURRENCE PRÆSTATION Træning minimum 3 x 2 timer pr. uge. Ikke mindre, for så kan atleten ikke nå at lære rutine. For at nå mål kan atleten: • Lave konkurrencemomenter, de svære elementer, under styrketræning/holdtræning. • Bruge afvekslende og alternative konditionsformer: Sjip, løb, etc. for at nå aerobt mål • Tage en ting ad gangen: Målene nås hurtigere ved at tage en ting ad gangen, ‘lagkageprincippet’, i stedet for at tage det hele og øve 1000 gange.

72

LANGTIDSPLANLÆGNING

KORTTIDSPLANLÆGNING

Start med at få overblik over, hvad der skal trænes. Lav så en grov skitse for tiden fra starttidspunktet og frem til konkurrencen og en kort periode efter: Hvordan træningen fordeles, hvilke kapaciteter, der fokuseres på og i hvilke perioder.

Indenfor en kortere periode kan man lave mere nøjagtige planer. Enten for 3-5 uger, for en uge eller for indholdet i hver enkelt træning. Det kræver viden om:

Følgende er hovedtemaer for planen:

2. Detaljeret liste over øvelser og kombinationer, der skal med. Det kan naturligvis ændre sig undervejs.

1. Grundtræning Indlæring af basisøvelser, almen fysisk træning, evt. basiselementer. 2. Optræning (opbygning) Konkurrenceforberedende periode Intensiveret cardio- og styrketræning. Kør showrutinen (kombinationer): Kør 1. halvdel + kør 2. halvdel, eller 1., 2. og 3. tredjedel, men ikke det hele på en gang. 3. Konkurrenceperiode Gå ikke ind og ændre rutinen da! Obs.: Vigtigt have en deadline for hvornår rutinen og dens elementer skal være klar. Herefter kan den ikke længere ændres.

1. Antal dage og timer til rådighed for træningen

Træningsplanen er aldrig 100 % fast. Den vil altid skulle tilpasses efterhånden som atleten udvikler sig og uventede hændelser indtræffer. Træningsindholdet i korttidsplanen afhænger til dels af faciliteter. Af og til må planen tilpasses de ydre rammer. Et træningspas er ikke kun et træningspas: Tænk altid på de enkelte elementer. De skaber helheden. 1 time, 60 minutter, eller 3 x 20 minutter med vidt forskelligt træningsfokus. Kig ikke på alt på én gang.

Kør hele rutinen: Træn, træn, træn, for at blive sikker. Nogle trapper ned før konkurrencen, andre træner næsten helt op til. Det er helt individuelt. 4 Hvileperiode. Aktiv hvile, afkobling. Nedgang i træningsintensitet.

Rutineplanlægning og -træning er kritisk: Lav først hele rutinen i grove træk, først derefter afpudsning. Det tager tid at lære om. Skift derfor ikke dele af rutinen ud for nær ved konkurrence.

73

ÅRSPLAN FITNESSKONKURRENCE Test

Konk.

Fedtprocent

Md.

Jan

Feb

Fedtprocent Marts

April

Fedtprocent Rutinevideo Maj

Rutinevideo Juni

Fedtprocent

Rutinevideo

Juli

Rutinevideo Fedtprocent

Aug

Uge/t 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Ferie

29 30 31 32 33 34 35

Rutinevideo

36 Sept

Rutinevideo Fedtprocent

Miss & Mister Fitness

Okt

Nov

Dec

37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

Konkurrence Aktiv restitution Hypertrofi Eksplosiv styrke Styrke, 85-95 % RM Agility Anaerob k. 90-95 % Rutine/kondi/teknik Kondition 75-85 % Smidighed Ferie

Figur 8.1. Årsplan eksempel (konkurrence i oktober). Træningsvolumen og -perioder for alle kapaciteter.

74

ÅRSPLAN

PERIODEPLAN

Første trin i træningsplanlægningen er at lave årsplanen.

Årsplanen, inddeles i overskuelige perioder med en overordnet målsætning for hver periode (se figur nederst).

Omdrejningspunktet er årets Fitnesskonkurrence. Tjek hos arrangøren. Konkurrencen er målet, der hvor formen skal toppe; i fitness særlig kritisk, fordi der tit kun er en årlig konkurrence. Fitnessårsplanen kan følge kalenderåret, eller gå fra sæson til sæson, fra september til december og januar til september, tilpasset til konkurrencetidspunktet (ofte i september/oktober).

PLANLÆG VARIATION I TRÆNINGEN Træner man altid det samme, så får man mere af det samme: Selvom man har et godt program og en god strategi, er det alligevel vigtigt med variation, at man periodiserer sin træning, hvis man vil have fremgang og resultater. Bruger man altid samme øvelser og programmer, får man samme resultater. Variation derimod giver stimulation og reaktion.

Perioderne varer cirka 2-3 måneder, men kan også være kortere eller længere. Konkurrencefitness omfatter følgende: • Forberedelsesperiode - Grundtræningsperiode - Opbygningsperiode • Konkurrenceperiode • Overgangsperiode (aktiv afkobling) Perioderne inddeles med henblik på træning af de enkelte kapaciteter: Styrke, kondition, teknik og smidighed. Obs.: I praksis træner man i fitness alle kapaciteterne parallelt, men i visse perioder prioriterer man styrke fremfor hypertrofi og omvendt. Vær meget opmærksom på, hvordan de enkelte perioder fungerer og om der skal justeres.

75

Grundtræningsperioden. Opbygning af styrke og udholdenhed og smidighed. Denne fase varer fra 6-12 måneder afhængigt af, hvor meget og hvor regelmæssigt man træner og hvor godt man restituterer. Opbygningsperioden. Videre opbygning efter grundtræningen. Her bliver styrketræningen tungere og sværere, flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftning. Fokus er tit hypertrofi. Denne fase kan vare fra 6-12 måneder. Konkurrenceperioden. Målrettet træning frem mod konkurrencen. I den fase er det typisk, at den totale træningsmængde, volumen, nedsættes lidt, men til gengæld fastholdes eller øges intensiteten, især sidst i perioden. Denne fase kan vare fra 1-3 måneder. I de sidste uger op til konkurrencen nedsættes træningsmængden markant, og der trænes normalt ikke de sidste 1-2 dage før konkurrencen. Overgangsperioden. Aktiv restitution, afkobling med fysisk aktivitet og træning, men ved lavere intensitet og anden type end den vanlige træning. Det er væsentligt, at atleten får et pusterum efter en hård konkurrenceperiode, så 1-3 dages fuldstændig pause er fornuftig, men længere tids fuldstændig pause er ikke en god idé, fordi så mister man for meget af formen og skal til at bygge op igen. Afhængigt af behov kan denne fase vare 1-4 uger eller 1-2 måneder. Obs.: I årsplanen er det vigtigt med en plan for perioden lige efter konkurrencen for at sikre kontinuitet i træningen og motivationen. Det er ofte forekommet, at atleten lige efter konkurrencen har følt et mentalt tomrum og helt har opgivet målrettet træning i en periode.

76

PROGRAM EKSEMPEL OPBYGNINGSPERIODE 5-DAGES SPLITPROGRAM DAG 1

SKULDER/BRYST

Behind neck shoulder press Upright row Incline dumbell press Flat bench press Ab crunches DAG 2

RYG/LÆG

Smal lat pulldown Smal siddende rows i maskine Calf raise Omvendt barbell curl DAG 3

BEN

Squat Ben press Leg curl DAG 4

TRICEPS/LÆG

Smal bench press Shrugs Triceps dips Siddende calf raise DAG 5

RYG/BICEPS

Pull ups EZ bar curl Hammer curl Ab crunches Figur 8.2. Splitprogram eksempel. Udformet/udlånt 2009 © Ole Okke, Fitness Pro Atlet og diplomtræner.

8 UGERS STYRKE OG VOLUMENTRÆNING (4-split i 4 uger + 3-split i 4 uger) WORKOUT 1 Bryst/ triceps

SÆT

REP

PAUSE (ML. SÆT)

Dumbbell press

4

8

90 sekunder

Incline dumbbell press

3

10

60 sekunder

Dips / m vægt

3

12

60 sekunder

French press

3

15

30 sekunder

One arm dumbbell rows

4

8

90 sekunder

Bent over rows

3

10

60 sekunder

Close grip chin ups

3

12

60 sekunder

Dumbell preacher curl

3

15

30 sekunder

Seated dumbbell pres

4

8

90 sekunder

Side lateral raise

3

10

60 sekunder

Bent over dumbbell lateral raise

3

12

60 sekunder

Dumbbell shrugs

3

15

30 sekunder

Hack squat

4

8

90 sekunder

Stiff leg dead lift

3

10

60 sekunder

Leg press

3

12

60 sekunder

Stående calf raise

3

15

30 sekunder

SÆT

REP

PAUSE (ML. SÆT)

Deadlift

6

6

90 sekunder

Bred chin ups

2

8

90 sekunder

Bent over rows

2

8

90 sekunder

Barbell curls

6

6

60 sekunder

Incline bench press

6

6

90 sekunder

Skulder press m/stang

2

8

90 sekunder

Close grip bench press

2

8

90 sekunder

Ez bar triceps extension

6

6

60 sekunder

Squat

6

6

90 sekunder

Good morning

2

8

90 sekunder

Barbell lunge

2

8

90 sekunder

Seated calf raise

6

12

60 sekunder

WORKOUT 2 Ryg – biceps

WORKOUT 3 Skulder/trapez

WORKOUT 4 Ben

WORKOUT 1 Ryg – trapez – biceps

Workout 2 Bryst – skulder – triceps

Workout 3 Ben

Figur 8.3. Periodeoversigt for styrketræningen, eksempel. Udformet/udlånt 2009 © Ole Okke, diplomtræner.

77

UGEPLAN Ugeplanen rummer en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter, med konditions-, styrke- og smidighedstræning, hvilket giver overblik over om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution efter hvert træningspas. Tip: Sæt alle aktiviteter ind i en ‘skoleskema’-form, så bliver det ekstra overskueligt, hvornår træningen ligger. Skemaet må desuden gerne vise studietider, job og andre aktiviteter. Alle ugeplaner udformes efter følgende overordnede model: FITT-formlen Frekvens Hvor mange dage Intensitet Hvor hård træning Tid/varighed Hvor lang tid Type/metode Hvilken type træning Kunsten er at tilpasse træningen af forskellige fysiske kapaciteter, fx kondition og styrke, til hinanden i løbet af ugen, så restitutionstiden ikke bliver for kort og de enkelte kapaciteter ikke påvirker hinanden i negativ retning. Et vanskeligt puslespil, især i fitness, hvor der er mange forskellige kapaciteter, der skal trænes. For at kunne planlægge er det nødvendigt at kende omtrentlige restitutionstider, for forskellige former for fysisk aktivitet ved forskellige intensitet. Generelt er der ved middelintensiv træning brug for 48 timers pause efter styrketræning og 24 timers pause efter kredsløbstræning. Idrættens Træningslære rummer en god oversigt over omtrentlige restitutionstider.

78

Der er dog store individuelle afvigelser, derfor er de første ugeplaner kun udkast, rå skitser over træningen. Først når atleten afprøver om træningen fungerer og om der er fremgang, ved træneren og atleten om oplægget var godt nok. Fungerer den ikke, skal ugeplanen ændres hurtigst muligt. I fitness vil konditions- og styrketræning i starten af forløbet, i moderate mængder, understøtte hinanden, men undervejs bliver det nødvendigt at fokusere på en kapacitet ad gangen, da styrketræning og udholdenhedstræning trækker i hver sin retning. Det skal bemærkes, at måske resulterer et fitnessprogram ikke i 100 % fremgang indenfor en given kapacitet, men spørgsmålet er om ikke 90-95 % forbedring – med samtidig udvikling af en eller flere andre kapaciteter – er lige så godt eller bedre? I styrketræningsperioder, hvor der styrketrænes de fleste af ugens dage, bør der i perioder være variation i løbet af ugen, så der skiftes mellem lettere og tungere træning, for at undgå overtræning. For at fastholde motivationen skal der helst ske et skift eller en ændring i programmet inden for 4-6 uger. Meget øvede kan efter behov skifte ugeprogrammer oftere, typisk hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses. Obs.: For at modvirke fysisk og mental overbelastning, er det fornuftigt at indlægge mindst en ugentlig ‘pausedag’ med en anden form for aktivitet, ved et lavere intensitetsniveau eller helt holde pause, eller lave meditation eller mentaltræning.

UGEPLAN – TRÆNING UGE 44 – H. E. JENSEN Dag/tid periode

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Morgen 6-8

Styrke, hypertrofi 60 min.

Løb, 80-90 % 60 min.

Rutine 90 % int. 30 min.

Løb, 90 % int. 30 min.

Styrke, hypertrofi 60 min.

Formiddag 9-11

Lørdag

Søndag

Spinning, 80-90 % 60 min. Gåtur, 50-60 % 60 min.

Middag 11-13 Eftermiddag 16-18

Styrke, Styrke, eksplosiv hypertrofi 30 min. 60 min.

Styrke, coretrain. 30 min.

Aften 19-21

PNF stræk 30 min.

Træningstid, Total, 10½ time

1½ t

1½ t

1½ t

1½ t

Kommentar

Styrkeprogram 1

Springtræning i sal

Rutine 6 x + 4 min. pauser

Intervalløb 1:2 x 8

Stræk, 30 min.

Mentaltræning, 30 min.

1t

2t

1½ t

Styrkeprogram 2

Statiske, passive stræk

Restitutionstræning

PNF stræk, 30 min.

Figur 8.4. Ugeplan eksempel. En oversigtsplan, der kan give overblik og sikre tilstrækkelig restitution.

MUSKELØMHED Vindertræning er hård træning. For at sikre fremgang skal træningen kunne mærkes i musklerne. Især efter nye øvelser, tungere træning eller excentrisk træning kan der opstå muskelømhed, DOMS, delayed onset muscle soreness, forsinket påsat muskelømhed, typisk 1-2 dage efter træningen. Tilstanden kan vare flere dage og man bør ikke træne, mens ømheden er værst. Man må gerne træne, men bør fokusere på andre muskelgrupper, indtil ømheden er aftagende og ikke generende. Det vil være en fejl at træne, når man er rigtig øm, for så kan man ikke yde sit bedste og teknikken vil være dårligere end ellers. Lav derfor et ugeskema og planlæg restitution.

79

TRÆNINGSPASPLAN Planen, programmet, for det enkelte træningspas, er en væsentlig del af planlægningen. Et program, der er del af en større helhed, hvor atleten kan se, hvad der er meningen og formålet med de enkelte træningsperioder, er et af de bedste midler til at sikre resultater.

Total varighed er typisk 45-90 minutter. Hellere kort og intensivt end langt og udmarvende. Undtagelsen er nogle former for hypertrofitræning.

Det enkelte træningspas er kun er en lille del af den store plan, men summen af de enkelte træningspas afgør den samlede træningseffekt. Udvis omhu: Et enkelt forkert planlagt træningspas er nok til at skade udøveren.

Høj-intensiv træning, anaerob intervaltræning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare længere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning.

Programmet skal sammensættes rigtigt ud fra viden om anatomi, fysiologi og træningslære, og hvad der motiverer. Programmet afhænger af om der skal trænes en eller flere kapaciteter i samme træning. Det er en fordel, hvis man har mulighed for at koncentrere sig om et område per pas, for eksempel konditionstræning om morgenen og styrketræning om eftermiddagen, men ofte er det nødvendigt at træne flere ting i samme pas. Hvilke træningsenheder, der skal med i træningen og hvor længe hver enhed varer, afgøres af 1) mål med træningen, 2) hvilken kapacitet, der er vigtigst og 3) total varighed af træningen:

• • • • • •

80

Opvarmning Koordination/fri rutine Konditionstræning og/eller Styrketræning Nedkøling Udstrækning

Opvarmningen skal udgøre cirka 15 % af træningstiden, ved 55 minutter 7-10 minutter.

Grundstyrketræning, 8-12 øvelser og 3 sæt á 8-12 rep, bør maksimalt vare 4560 minutter. Maksimal styrketræning maksimalt 3090 minutter og hypertrofitræning maksimalt 1-2 timer. Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter. Teknik og balancetræning efter behov. Nedkøling 5-10 minutter afhængigt af intensiteten i træningen. Udstrækning, fra 5-30 minutter afhængigt af behov. Evt. afspænding og/eller mentaltræning.

Den kapacitet, man helst vil udvikle, styrke eller kondition, skal trænes først, mens man er mest frisk. Kondition og styrke trænes ofte i det samme træningspas. Smag og behag er med til at afgøre valget, med hensyntagen til træthed, træningstype, intensitet, varighed og atletens form.

TRÆNINGSPASPLAN / HELKROPSPROGRAM TORSDAG – EKSEMPEL - figur 8.5 Navn: K. Jensen OPVARMNING: 10-15 minutter crosstrainer. STYRKE- OG BALANCETRÆNING: 45 minutter. Moderat intensiv (intensitet -2, 8-10 RM v/10-12 RM vægt) MUSKLER

ØVELSE

SÆT

REP

TEMPO

PAUSE

3:0:1:0

2 min.

Ben Hofter

Squat (første dyb squat, så parallel)

4

12 10 8 6

Ben Hofter

Side-lunge

3

10 8 8

2:0:2:0

1½ min.

Ben Hofter Lænd

Dødløft

3-4

6 5 4 3

X:0:3-5:0

3-5 min.

Øvre ryg, Skulder, bagside, Forside arm Mave

Kabelroning, horisontal, stående Bredt greb

3

10 8 8

1:1:3:0

1-2 min. (evt. 0, skift side)

Bryst Skulder, forside Bagside arm Mave

Kabel flye, rygliggende på bold

3

10 8 8

1:1:3:0

1-2 min (evt. 0, skift side)

Brede rygmuskel

Straight arm lat pulldown

3

10 8 8

1:1:3:0

1½ min.

Skulder

Military press

3

8 8 6

X:0:3:0

2 min.

Mavemuskler, lige

Rolldown, maverulninger (siddende, rul ned og op)

3-4

8-12

4:1:4:0

1½ min.

Tværgående mavemuskel, lænd Skulder, arme

Krydsløft (fra stemposition)

1-3

8-12

–

1½ min.

UDSTRÆKNING: Ved behov. 5 min. Strækøvelser for læg, haser og bagdel, hofter og lår. 20 sekunder per stræk.

81

Fordele ved styrketræning før konditionstræning: • Man er mere frisk til styrketræningen. • Man øger sandsynligvis fedtforbrændingen Ulempe ved styrketræning før konditionstræning: • Den samlede træningseffekt går mere imod udholdenhedstræning og kapillarisering. • Man udskyder restitutionen og modvirker muligvis optimal hypertrofi. Fordele ved konditionstræning før styrketræning: • Man er mere frisk under konditionstræningen. • Man får varmet godt op til styrketræningen. Ulempe ved konditionstræning før styrketræning: • Man har ikke så megen energi til styrketræningen.. • Frigivelse af væksthormon hæmmes, så styrketræningens hypertrofi effekt reduceres.

82

KAPITEL 9 | KONDITIONSTRÆNING AEROB OG ANAEROB TRÆNING En Fitness-konkurrence atlet har brug for en god anaerob kapacitet, evnen til at arbejde med så høj intensitet, at musklerne ikke får tilstrækkelig ilt, fx i styrkerunden og den frie runde. Til gengæld er der ikke behov for særlig aerob udholdenhed. Alligevel er det nødvendigt at træne en vis mængde aerob træning under grundtræningen, fordi 1) hård fysisk træning og konkurrenceaktivitet kræver udholdenhed, 2) den aerobe træning er fundamentet for den videre anaerobe træning, som forudsætter en vis udgangskondition, og 3) den fremmer restitution.

I optræningsfasen skal aktiviteten helst være specifik, fx aerobic, combat eller løb, der ofte indgår i showrutinen. Spinning derimod er en ikke-vægtbærende aktivitet, som ikke er specifik, men til gengæld god til aflastning.

Konditionsaktiviteter er: Aerobic, step, combat, løb, spinning, sjip og cardio. Obs.: Sjipning giver en høj puls uden alt for stor belastningen på leddene.

Moderat aerob træning ved omkring 65-80 % af maksimalpulsen forbedrer udholdenheden, den aerobe kapacitet.

Anbefalet træningsmængde: 3-6 gange pr. uge ved 70-80 % af maksimalpuls, stigende til 80-90 % maksimalpulsen.

I grundtræningsfasen er det en god idé at vælge forskellige cardioaktiviteter for at variere belastningen på kroppen.

I konkurrencefasen fungerer rutinetræningen ofte som konditionstræning, med mindre der er behov for ekstra fedtforbrændende træning. Lav-intensiv aerob træning, omkring 50-65 % af maksimalpuls, anvendes primært til restitutionstræning.

Høj-intensiv aerob træning, cirka 8090 % af maksimalpulsen (i 10-30 minutter), forbedrer maksimal iltoptagelse. Anaerob træning ved og over 85-95 % af maksimalpulsen forbedrer den anaerobe kapacitet. Typisk via intervaltræning. Tabel 9.3 side 88-89 giver et overblik over intensitetsniveauer og belastning.

ANAEROB TRÆNING Den anaerobe kapacitet kan relativt hurtigt optrænes i løbet af 6-8 uger. Det er dog nødvendigt at geare kroppen og psyken til den hårde træning. Derfor bør atleten allerede i grundtræningsperioden begynde med aerob konditionstræning, som gradvist bliver mere intensiv (anaerob). Senest i optræningsperioden påbegyndes let intervaltræning, som i løbet af perioden intensiveres. Afhængigt af showrutinens udseende vil den også kunne indgå i ugens intervaltræning, men da der er en del koordination, vil atleten ikke kunne træne med så høj intensitet i rutinen som under løbe- eller cykeltræning. Derfor er det en fordel at have to træningspas med ren intervaltræning for optimal effekt. I konkurrenceperioden vil rutinetræning, hvis rutinen er anaerob, gradvist erstatte intervaltræningen.

83

INTERVALTRÆNING

INTERVALPRINCIPPER

Intervaltræning fungerer bedst med løb, spinning og roning, aktiviteter, som er repetitive og nemme. Så kan energien rettes mod kraftpræstationen, så man kan yde mere, forbedre konditionen og hæve den anaerobe tærskel. I styrkerunden forekommer oftest højintensiv roning og armcykling, af og til step, så det skal med i optræningen.

Intervaltræning er bygget op af:

Med henblik på Fitness-konkurrencen er det en fordel at supplere med koordinationstræning, der automatisk trænes i aerobic, steptræning og dance, for at opøve rytme og musikforståelse. Træningen skal være koncentreret om de aktiviteter, der er med i konkurrencen, styrkerunden og den frie runde, afhængigt af hvordan rutinen ser ud.

• Sæt En række arbejds- og restitutionsintervaller

Intervaltræning kan være fysisk og mentalt hårdt, så derfor bør man starte med lette intervalprogrammer, hvis ikke man har trænet intervaltræning før.

• Arbejdsintervaller Sekunder/minutter anstrengelse • Restitutionsintervaller Sekunder/minutter pause/aktiv hvile • Repetitioner; et arbejds- og restitutionsinterval (kaldes også en cyklus)

Forhold mellem arbejde og restitution i fitness intervaltræning, eksempler: Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1 Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1 Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3,1:4 Afhængigt af intensiteten og total træningsmængde, anbefales 2-3 gange intervaltræning om ugen.

KONDITIONSTRÆNING FOR FEDTTAB Konkurrencefitness indebærer, at fedtprocenten skal ned. Bemærk i den forbindelse, at: En gængs fedtforbrændingszone med henblik på vægttab eksisterer ikke. Tidligere trænede fitness atleter oftest fedtforbrænding ved lav intensitet, hvilket er uhensigtsmæssigt. Det, der tæller, er det totale antal forbrændte kalorier. Ved høj-intensiv træning er der et langt højere samlet energiforbrug end ved lav-intensiv træning og dermed også større fedtforbrug totalt set. Desuden bliver kroppen til en endnu bedre forbrændingsmaskine ved høj-intensiv træning. Vil man have et højt energiforbrug og har man en rimelig grundform, gælder det om at træne så hårdt som muligt, så længe som muligt (op til cirka en time). Intervaltræning er effektivt til at øge energiforbruget. Hyppig, intensiv og langvarig kredsløbstræning kan tære på muskelmassen og modvirke hypertrofi, derfor er det i fitness en fordel – for at bevare muskelmasse samtidigt med, at fedtmassen reduceres – at dyrke kortvarig, intensiv intervaltræning eller middellang, middelintensiv cardiotræning for at bevare muskelmassen, mens fedtmassen reduceres. Med henblik på fedttab er det ikke kun forbrændingen under træningen, der tæller. En del af fedttabet stammer fra timerne efter træningen, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption, kaldet ‘iltgælden’. I den forbindelse er høj intensitet under træningen af stor betydning. Undtagelsen til ovenstående tip er, at nogle atleter er relativt tunge og har det bedre ved lavere belastning, og andre kan bedre lide at træne ved lav intensitet. Det påvirker også valget.

84

INTERVALTYPER Der findes overordnet tre intervaltyper, som er oplagte i cardiotræning samt powerwalking, løb og cykling: • Intervaller, korte • Intervaller, lange • Fartleg Intervaller, korte. Arbejdsperioder er på 10-60 sek., pauser fra 30-360 sek. De kan afvikles som 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til fem minutters pause mellem sæt, serier. Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner i et sæt. Intervaller, lange. Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter. Restitutionsperioder er oftest kortere end arbejdet, ofte cirka halvt så lange. De kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller. Obs.: Ved løb: Max. 6 km intervalløb. Fartleg udføres som en improviseret eller spontan, naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget. Dette er det typiske oplæg i spinning eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Totalt varer selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning normalt fra 15 til 30 minutter og op til 60 minutter ved aerob intervaltræning. En populær form for intervaltræning indenfor fitness er HIIT, High Intensity Interval Training, intervaltræning med middelintensiv konditionstræning med korte perioder med træning nær maksimal ydeevne. Modellen er udviklet med henblik på at forbrænde fedt og bevare muskelmasse: • 5-10 minutters opvarmning. • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint følges af 1 minuts lav til moderat intensiv aktivitet, som gang eller jog. • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav til moderat intensiv aktivitet. • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav til moderat intensiv aktivitet. • 5-10 minutters nedkøling.

Intervaltræning udføres i repetitioner, eller cyklusser. En repetition består af en arbejds- og en restitutionsperiode. Ved aerobt arbejde benyttes typisk 5-7 repetitioner og ved anaerobt arbejde 8-10 repetitioner eller flere. Disse repetitioner kan være ens eller opdelt i sæt af forskellig varighed. Bemærk, at i fitness kan det anbefales at træne med alle intervaltyper.

85

KONDITIONSLØBETRÆNING TYPE

FORMÅL

DISTANCE, KM

TID, MIN

FART

PULS/MIN

1-2

5-10

Lav

< 120

RPE (BORG)

Let

OPVARMNING

Opvarmning

KONDITION VEDLIGEHOLD

Aerob Kredsløb

KONDITION UDVIKLING

Anaerob tærskel

1-3

KONDITION SUPER

Anaerob Mælkesyre

0-1

10

4-12

20-60

Middel

130-150

Lidt anstrengende 12-14

5-15

Høj

140-170

Anstrengende 15-17

Maksimalt 0-5

Maksimal

160-max 17-20

Tabel 9.1. Konditionsløbetræning, anbefalinger.

Løbetræning er en populær motions- og træningsaktivitet, som bliver dyrket mere og mere på alle niveauer (tabel 9.1). Som kombinationstræning i fitness er det også en oplagt aktivitet, fordi det giver gode træningsresultater. Alligevel gælder det om at være forsigtig, for der er en del, som får overbelastningsskader af løb: Problemer med knæ, hofter, fødder, skinneben eller ryg. I løb lander man relativt tungt med 2-3 gange kroppens vægt, hvilket kan være hårdt, hvis man vejer lidt for meget, ikke kun på grund af fedt, men også muskelmasse. Det kan man holde til i en periode uden at mærke noget, men problemet er, at det kan give overbelastningsskader, som når de først er dukket op, næsten ikke er til at slippe af med igen.

86

Især skinnebensbetændelse er et stort problem for mange og det opstår ofte, hvis man starter med at løbe for meget for hurtigt, for tit og på asfalt. Vil du derfor som atlet i gang med at løbetræne, skal det foregå med ganske korte distancer i starten og måske kun 2-3 gange om ugen, gerne på skovstier. Derefter øges distancen gradvist. Det er også en god ide skiftevis at gå og løbe i starten, så det ikke bliver for meget på en gang. Find evt. et begynderprogram på internettet, men sørg for at tilpasse det, så det bliver rigtigt let. Er du til gengæld allerede i gang med at løbe og klar til at variere med forskellige løbeprogrammer, viser næste side forslag for øvede løbere (tabel 9.2).

KONDITIONS- OG LØBETRÆNINGSFORSLAG, ØVEDE – BELASTNING 1-6 BELASTNING

LØBETRÆNINGSFORSLAG

TID, MINUTTER

1

Gang – let jogging

2

15-20 km let løb

3

12-15 km moderat løb

60 - 90

4

6-8 km hårdt løb

30 - 45

5

5 x 1 km pause 1.0 minut

25

6

10 x 100 m pause 30 sekunder

10

Variabelt 90

Tabel 9.2. Konditionstræning – minimumskrav og træningsforslag. Tabeller fra Håndbog i Testning og Træningsvejledning, Dag Stormark, 2003.

87

TRÆNINGSNIVEAUER – BELASTNING, INTENSITET

FYSIOLOGISK BETEGNELSE

TRÆNINGSZONE

ENERGIFORM (PROCES)

PULS RPE (CIRKA) (BORG)

FØLELSE (TALE)

Fedtforbrænding

< 82 % HFmax

6-7

Behageligt

Fedt (glykogen) forbrænding

86 % HFmax

8-11

Let Snak

Glykogen (fedt) forbrænding

90 % HFmax

12-13

Let presset Let snak

Glykogen spaltning og forbrænding

93 % HFmax

14-16

Presset Sætninger

Glykogen spaltning til laktat

97 % HFmax

17-20

Ekstremt presset Ord (ja/nej)

CrP Alactacid

100 % HFmax

20

Eksplosivt _

Restitution 1

Aerob basis

Opvarmning Nedvarmning

Aerob træning 2

Aerob tærskel

Langdistancetræning

Aerob træning 3

4

Aerobt/anaerobt

Anaerob tærskel

Lange distancer

Aerob/anaerob træning Relativt hurtige distancer

Laktat produktion 5

Anaerob produktion VO2max Laktat tolerance

6

Anaerob tolerance Maksimal laktat

Anaerob træning Meget hurtige distancer

Maksimal anaerob træning Maksimal hastighed

Tabel 9.3. Belastning (intensitet), opbygning og restitution. Tabel er udformet ud fra tabeller i Håndbog i Testning og Træningsvejledning, Dag Stormark, 2003. Overblik over omtrentlig tid til opbygning og til restitution er uundværligt i træningsplanlægning.

88

OPBYGNING OG RESTITUTION TID TIL MAX KAPACITET OPNÅS

TID TIL MAX OPBYGNING I EN SÆSON

TRÆNINGSTID FOR MÅLBAR EFFEKT

TRÆNINGSPAS PER UGE (JF. PERIODE)

RESTITUTION DELVIS/FULD

–

–

–

–

–

Hver dag

Kort tid/ 1 døgn

3-5 pas

1-2 timer/ 1½ døgn

2-3 pas

2 timer/ 1½-3 døgn

1-2 pas

2-4 timer/ 2-5 dage

1-2 pas

1 minut/ 2-5 minutter

6-8 år

2-6 måneder

6-8 år

1-2 måneder

Minimum 1 time Meget langvarigt Ubegrænset

1-2 timer

20-60 minutter 6-8 år

1-2 måneder

1-5 minutters intervaller

10-20 minutter 3-5 år

½-1 måned

½-2 minutters intervaller, eller mindre

1-10 minutter 3-5 år

1-2 uger

10-20 sekunders intervaller, eller mindre

89

90

KAPITEL 10 | KOORDINATIONSTRÆNING

TEKNIKTRÆNING

Træning af den grundlæggende koordinationsevne, forudsætningen for en stabil præstation, omfatter følgende områder:

Kropsrunden I konkurrencens kropsrunde kræves ikke koordination. Her drejer det sig kun om at stå og vise kroppens muskler. Musklerne udvikles under den daglige træning, som til gengæld indbefatter træning med en præcis, kontrolleret teknik. Sjuskes der med øvelserne, risikerer atleten skader, som kan forhindre konkurrencedeltagelse. Der skal altid være fokus på korrekt øvelsesudførelse.

• • • • • • • •

Showrunden I konkurrencens showrunde bestemmer atleten selv sværhedsgraden via valget af rutinens indhold. Rutinens optimale udførelse afhænger af, at atleten har en god grundkoordination og at de specifikke elementer øves, trænes igen og igen.

Tekniktræning er koordinationstræning. Den type træning forbedrer præstationen i alle former for idræt og fitness og er obligatorisk, både i forhold til en optimal præstation i Fitness-konkurrencens showrunde og styrkerunde, forhindringsbanen.

Rytmesans Balanceevne Reaktionsevne Rumorienteringsevne Øje-hånd koordination Øje-fod koordination Tilpasset kraftindsats Muskulær spændingsregulering

Koordinationstræning omfatter for de tre runder i Fitness-konkurrencen forskelligartede områder og metoder:

Styrkerunden Selvom det hedder styrkerunden er det snarere en teknik- og anaerob udholdenhedsrunde, der kræver en rigtig god koordination. Det, der gør koordinationen svær i styrkerunden, er, at der er en hel række balance- og koordinationsøvelser, som skal udføres med høj puls.

GYLDEN REGEL I TEKNIKTRÆNING Maksimalt 6-8 repetitioner af det samme element (tekniske svære/hårde øvelser), fordi nervesystemet bliver træt, så flere gentagelser end det er spild.

Tip: Ved tekniktræning, træn da både med normal puls og høj puls. Først da får man en fornemmelse af vilkårene under konkurrencen.

91

Ting tager tid: Vær derfor både tålmodig og ihærdig: At lære og udføre en øvelse tager måske kun et par forsøg, men at mestre en øvelse kræver mange gentagelser over en vis periode. Mange gentagelser er: Fra 300 ved lette styrkeøvelser, over 1000 ved sværere vægtløftningsøvelser og op til 10.000 ved avancerede gymnastiske elementer. REPETITION OG REPETITIONER • Op til 10.000 gentagelser • Før det er perfekt, går man ikke videre • Der er ingen kompromisløsninger (i grundtræning), fordi et kompromis betyder risiko for overbelastning.

For at opnå perfektion skal man vælge at lave den letteste øvelse først. Når øvelsen er perfekt, går man videre. Start ikke med at træne noget, som er for svært, fordi så indlæres en fejlagtig udførelse. Hvis man laver fejl under træningen, skal man tage det op med det samme og rette fejlen. Men det behøver ikke at være fysisk, hvis man mentalt har forståelsen for fejlen.

Tip: Under træningen har man for det meste spejle til hjælp, men under konkurrencen er der intet spejl. Træn derfor også uden spejle eller med ryggen til eventuelle spejle og træn op til at føle øvelsen i kroppen.

Obs.: Kvaliteten i træningen må ikke falde på grund af for mange repetitioner, så hellere mindre arbejde af høj kvalitet.

VARIATION I TRÆNINGEN Repetition uden gentagelse. Hårdt, men sjovt (Henrik Berthelsen, tidl. gymnastiklandstræner). For at træningen ikke bliver for hård og ensformig, er det væsentligt at sørge for variation i alle programmer og øvelser. Med henblik på at nå de grundlæggende fysiske mål kan der veksles mellem mange forskellige grundøvelser eller variationer af de samme grundøvelser. Træningen bør være interessant, lærerig, oplevelsesrig, sjov og spændende for at motivationen bevares gennem længere perioder med grundtræning.

92

En god teknik forudsætter en god grundtræning, at man har en god aerob og anaerob kapacitet samt tilstrækkelig styrke og smidighed.

Fokuspunkter for holdning og udførelse:

Manglende kondition, styrke og smidighed kan påvirke teknikken, hvor godt rutinen udføres, markant.

• Kropsstammen være spændt og i ro, uden medbevægelse, i alle øvelser. Undtagelsen er (dance) bevægelser, som involverer kropsstammen.

• Skuldrene skal altid være nede, sænkede.

For at få den optimale udførelse af rutinen kræves grundtræning, fysisk forberedelse samt opmærksomhed mod følgende punkter:

• Afsæt skal være fra hele fod, ikke hæl. Arbejd med fodledsafvikling.

• Hvert element bør udføres som defineret (se Appendix I).

• Hænderne bør være fladt i gulvet under pres, med fingrene fremad og let spredte. Det er mest skånsomt for hænderne. Alternativet med pres oppe på fingerspidserne er en nødløsning.

• Fysisk træning først, tekniktræning derefter. • Træn springkraft: Højde giver tid til afvikling i spring, spark og dynamiske styrkeelementer.

Tip: Føles armene ikke lange nok under pres? Sænk skuldrene godt ned. Det hjælper i de fleste tilfælde.

• Frygt, bekymring, er den største hæmmende faktor i springtræning. Fjern den ved at benytte springmåtter og hjælpere.

93

BALANCETRÆNING I fitnesskonkurrencetræning kan balancen under grundtræningen, trænes med alle slags balancer på gulv og redskaber. Træningsmængde per uge: Kan trænes dagligt i mindre doser under forskellige former. Der trænes med sko, det er mest specifikt, og eventuelt uden sko.

Dynamiske balancer Piruetter, balancedrejning på et ben, en eller flere rotationer, og pivot’er, hvor man går rundt på 2-4 gå-trin. Dynamiske balancetræning foregår også under aerobic og step under serier med retningsskift og forskydning af kroppen. Det træner rumsansen.

Statiske balancer Et-bens balancer med og uden kropsbevægelse, T-balancer (kroppen frem i vandret). De statiske balancer trænes på et fast gulv, da det er specifikt i forhold til konkurrencen. Som variation, for ekstra udfordring af balancen trænes også på diverse underlag og balanceredskaber. Obs.: Balancetræning på den store bold er også oplagt, men pas på. Lav under konkurrencetræning kun siddende og knæstående balancer. Stående balancer på bold kan medføre alvorlig skade, som forhindrer konkurrencedeltagelse. Senere, i optrænings- og konkurrenceperioden trænes balancen med dynamisk balancetræning og de balancer, der eventuelt er med i rutinen.

94

Specifikt for styrkerunden er træning på bom og træstubbe af forskellig højde.

PROGRESSION • På 2 ben, 1 ben, på flad fod, på tæer. • Trægulv, hårdt/blødt, tæppe, måtte, luftpuder. • På gulv, på bom, på balancebræt, på scene. • Åbne øjne, lukkede øjne. • Statisk, dernæst dynamisk med ½-2 drejninger. • Statiske og dynamiske balancer. I ro, i rutine, med høj puls (lav fx: sprint, stop, balance).

RUTINETRÆNING I alle runder er der brug for en god holdning eller en god teknik, men showrunden er den eneste runde, hvor teknikken vurderes (indirekte).

Indhold og rækkefølge i rutinetekniktræning:

• Træn basisrutine og basisøvelser. Både dommere og publikum, lægmænd, ser let om trin, basisøvelserne, og elementer, momenterne, udføres med sikkerhed, styrke og stabilitet. Tip: Medtager man en statisk balance i rutinen, bør den holdes i mindst 2 sek., for at det ser ud af noget, for at det ser ud som en balance. Øv derfor på at holde balancen i 2-5 sek. og ikke kun med normal puls, men også med høj puls, som er tilfældet under konkurrencen. Kravet til balancer er, at de udføres med stabilitet og en god holdning, hele kroppen holdes spændt med statisk styrke og mental ro.

• Træn specifikt element, alle elementer trænes. • Træn specifikt element og den indledende 8-takt op til elementet og den afsluttende 8-takt, lige efter elementet (elementerne trænes sammen med de trin eller øvelser som kommer lige før og lige efter). • Træn elementet i rutinen, først uden, siden med publikum. • Træn rutinen 2-3 gange efter hinanden (evt. lille pause imellem) for at skabe overskud.

KOMPLET BALANCETRÆNING • Ballettræning (balancer, hop og spring) for kropsstammestyrke • Smidighedstræning (Range of motion, ROM) for hofter og ankelled • Statisk styrke: Hofte, adduktorer, abduktorer, hofter og ankelled (kræver speciel styrke). • Specifikt: Statisk balance over 2 sekunder (overskud). Forskellige forhold og med lav og høj puls. • Specifikt: Dynamisk balance. Forskellige forhold og med høj puls.

95

96

KAPITEL 11 | STYRKETRÆNING Styrketræningen til konkurrencefitness omfatter både generel og speciel, såkaldt specifik, styrketræning: • • • •

Profylaktisk styrketræning Grundstyrketræning Opbyggende styrketræning Speciel styrketræning

Speciel styrketræning er den særlige træning, der er nødvendig i forhold til Fitness-konkurrencens krav og omfatter træning til elementerne, de gymnastiske øvelser, i showrutinen og visse øvelser i styrkerunden. Læs nærmere herom i afsnittet om Speciel styrke. Rutinens elementer kræver maksimal statisk og dynamisk styrke samt eksplosiv styrke til hop og spring, frie fald og eksplosive armstrækninger samt A-frames. Derfor bør fitness-atleter styrketræne både dynamisk, statisk og eksplosivt. Det nøjagtige øvelsesvalg afgøres af atletens form og forudsætninger. Bemærk, at styrketræning med statiske, dynamiske og eksplosive øvelser også er anbefalet for øvede motionister, der ønsker variation og fremgang.

GENEREL STYRKE Fitness-atleten skal starte med at opbygge grundstyrken, men har atleten særlige forudsætninger, en baggrund indenfor gymnastik, bodybuilding eller lignende, kan grundtræningen starte ud på et højere niveau. Profylaktisk styrketræning er skadesforebyggende styrketræning, som sikrer at fitness-atleten kan klare at træne hårdt og konkurrere uden at få skader. Grundstyrketræning er almindelig fitnesstræning, først på let niveau og lave til moderate belastninger og sæt. Træningen intensiveres gradvist. Opbyggende styrketræning øger styrken, og muskelmassen, med tung træning og flere sæt. Afhængigt af atletens kropsbygning skal den øvrige styrketræning enten opbygge eller vedligeholde muskelmassen: Mangler der muskelmasse, skal der lægges vægt på hypertrofitræning. Er der tilstrækkelig muskelmasse, skal den blot vedligeholdes og der skal satses på andre kapaciteter.

FOKUSER UNDER TRÆNINGEN Koncentration under træningen påvirker resultatet. Fokuserer du på bevægelsen eller musklen? Under showrutinen vil det være naturligt at fokusere på bevægelserne, ikke de enkelte muskler. Under hypertrofitræning, hvor målet er at øge muskelmassen, er det til gengæld en fordel at fokusere intenst på musklerne: Det, du fokuserer på, er det, der reagerer (Karsten Jensen, 2008). Tip: Vælg en hvilken som helst øvelse og inkluder et isometrisk hold i top-, midt- eller slutposition. Under det hold, spænd da dine muskler så hårdt som muligt, og føl spændingen og se formen og størrelsen, som du ønsker for den muskel (www.yestostrength.com).

97

PROFYLAKTISK STYRKETRÆNING Profylaktisk, skadeforebyggende, styrketræning skal helst ikke ses som specialtræning, der tager tid fra den øvrige træning, men som supplerende træning, der kan integreres i den almindelige grundstyrketræning. Skadeforebyggende træning er uhyre vigtigt, især når man træner med maksimal indsats, hvor skades- og overbelastningsrisikoen er større end normalt. Et godt fundament er alfa og omega for en effektiv og sikker træning. Den skadeforebyggende styrketræning omfatter kropsstammetræning, speciel skulder- og skulderbæltetræning, håndleds- og fodledstræning. Bemærk, at bækkenbundstræning er en del af kropsstammetræning. Især ved tung vægtløftning og springtræning er en stærk bækkenbund vigtig. Både kvinder og mænd bør spænde op forneden under hård træning.

Kropsstammetræning, core training, omfatter træning af alle muskler i kropsmidten: Alle mave- og lændemuskler. Både de ydre og indre muskler, outer unit og inner unit. Variér øvelserne: Dynamiske øvelser for maven: Diverse mavebøjninger: Ab curl, rolldown, sit up, oblique curl, sidebøjning, og reverse ab curl, samt torsorotation stående med kabel og woodchop. Dynamiske øvelser for lænden: Rygstrækninger, i rygbænk og fritstående, og dødløftøvelser Statiske øvelser for maven: Trillebør, kropsstem (planke), V-sit, sidestem. Statiske øvelser for lænden: Bro, krabbe, statisk rygstrækning, hold stillingen.

KROPSSTAMMETRÆNING MED HÅNDSTAND At stå og gå på hænder er typisk gymnastiktræning, men de færdigheder ses også i Fitnesskonkurrencens frie rutine samt i almen idrætsgrundtræning som kropsstammetræning. At stå eller gå på hænder kræver at kropsstammen er spændt, da det ellers ikke er muligt at holde balancen. Optræning til håndstand kan foregå i tre faser (se også www.dragondoor.com): 1. Stå på hænder med fødderne op ad væg. I stedet for svinge ben op, kan man vende bagdel mod væggen, sætte hænder i skulderbreddes afstand, strakte/låste arme, og ‘kravle’ op med benene. Det anbefales for at undgå at slå hovedet mod væggen. Spænd hele kroppen. 2. Stå i frøstilling, som i yoga, for at lære at balancere frit på hænderne: Armene i bred stilling og bøjede, læg knæene op på overarmene og hold balancen. Det er ikke så svært som det lyder, men kræver en anelse smidighed. Undgå at tippe fremover, pas på hovedet. 3. Stå i hovedstand, som i yoga, for at lære at holde kroppen fritstående og lodret. Sæt hænder bredt i gulvet, arme bøjede som til frøstilling, og hoved i gulvet, så der dannes en trekant og løft langsomt benene op mod loftet til hovedstand. Bemærk, at alle specialøvelser kræver tid og tålmodighed under indlæringen.

98

Skulderbæltetræning Serratus stem, kropsstem med fokus på skulderbæltet og skuldre, diverse armstrækninger med hænderne i forskellig afstand og forskudt, samt krabbestilling med forskydning af kroppen. Stem-, bro- og krabbeøvelser med hænderne eller fødderne på en stor træningsbold. Ekstra isolationsstyrketræning fås med rygtræk med kabel eller elastik med samling og sænkning af skulderbladene, med strakte arme, og diverse øvelser med fiksering af skulderbladene. Skuldertræning Samme øvelser som ovenstående samt rotationer med vægte, som ‘jorden rundt’ i forskellige stillinger, og elastikker, indad- og udadrotation i flere vinkler, for rotator cuff musklerne. Stem-, bro- og krabbeøvelser med hænderne eller fødderne på en stor træningsbold.

Håndledstræning Stemøvelser, først på alle fire, så på knæ, så på tæer, så på alle fire med afsæt: Skub fra med hænderne og land så forsigtigt som muligt. På knæ med afsæt, så på tæer med afsæt. Først opretstående, dernæst med overkroppen længere og længere nedad mod gulvet. Fodledstræning Alle typer balanceøvelser på hårde og bløde underlag samt hoppe- og hinkeøvelser. Medtag nogle få hoppeserier med ‘stive’, strakte ben, hvor hele opdriften kommer fra fødder og ankelled.

STABILITETSTRÆNING MED BALANCEREDSKABER Skab variation i den profylaktiske træning, og den øvrige styrketræning, ved at inkludere træning på balanceredskaber. Det kan være simple siddende og stående balancer på eksempelvis den store træningsbold eller styrketræning udført på bolden. Stabilitetstræning på balanceredskaber kan forbedre kropsstammestyrken og den grundliggende balance forud for visse øvelser i styrkerunden, som indeholder balanceøvelser. Vær dog opmærksom på, at bolden og luftpuder, vippebrædder, skumruller o.l. alle er ustabile underlag, og konkurrencen, både show- og styrkerunden, foregår på et fast underlag. Derfor er træning på ustabile underlag ikke konkurrencefitness specifikt; den form for træning skal medtages som supplement og variation til anden træning, som foregår på fast underlag.

99

GRUNDLÆGGENDE STYRKETRÆNING Formålet med grundstyrketræning er at sikre et fundament af styrke og udholdenhed. Et vigtigt mål med grundstyrketræning er at indøve den rigtige teknik. Almindelig styrketræning er relativt ukompliceret, alligevel er det let at komme til at sjuske lidt med teknikken i forsøget på at løfte tungere end man egentlig er i stand til. Derfor: Selv som erfaren fitnessudøver er det vigtigt at få en træner til at tjekke teknikken af og til. En lille teknikfejl kan give alvorlig overbelastning, når træningen intensiveres. Tip: Træn med perfekt teknik. Så får du hurtigere og lettere en træningseffekt og minimerer risikoen for skader. Obs.: Muskler er ‘ligeglade’ med antal kilo, de reagerer kun på rigtig belastning!

100

Grundstyrketræning er det samme som almen fitness styrketræning: Dynamisk muskeltræning med moderat belastning og et moderat antal sæt og repetitioner: I starten 8-10 øvelser per træningspas. Antal øvelser kan senere øges, hvis ønsket. Træningen bør højst vare 45-60 minutter. 2-4 sæt a 8-16 repetitioner. Moderat hastighed. Pausevarighed 1-1½ minut. Obs.: Totalt antal sæt bør ikke overstige 36 og træningen bør ikke vare længere end 1-1½ time inklusive opvarmning, og kortere, hvis intensiteten er høj.

I løbet af grundtræningsperioden øges belastningen gradvist over tid, dvs. fra flere repetitioner 10-16, med lavere belastning til færre repetitioner med tungere belastning, 8-12.

Programmerne er helkropsprogrammer, som køres igennem 2-3 gange pr. uge, eller splitprogrammer, hvor kroppens muskler trænes over 2-5 dage, typisk med træning 4 eller 6 dage om ugen.

Antal repetitioner kan i de enkelte sæt enten stige eller falde, mens belastningen falder eller stiger, såkaldt stigende eller faldende pyramidetræning. Eksempel (efter opvarmningssæt): 4-6-8-10 eller 12-10-8-6. Metoden afhænger af formålet med træningen.

Grundstyrketræningsfasen varer cirka et år, afhængigt af, hvor regelmæssigt og korrekt man træner. Har man styrketrænet regelmæssigt igennem flere år, har man allerede en grundform, der kan bygges videre på.

Desuden kan antallet af sæt øges: Et sæt giver en effekt i starten, men hvis man skal øge styrken over tid, er 2-3 sæt minimum og fire sæt giver lidt mere. Øvelseshastigheden kan øges hen ad vejen. Start med moderat hastighed, 2 sek. om løft (koncentrisk), ingen pause i top, 4 sek. om sænkning (excentrisk), ingen pause i bund (2:0:4:0). Senere øges hastigheden under løftet, den koncentriske fase.

Bemærk, at uanset træningsalder bør teknikken til stadighed pudses af, så man er gearet til tungere træning. Det virker indlysende, men der er stadigvæk mange, som styrketræner med en meget forkert teknik, uden kontrol, som resulterer i relativt ringe resultater samt overtræning og overbelastningsskader, eksempelvis i skuldrene.

Bogen Fitness og Styrketræning gennemgår detaljerne i programlægning på flere niveauer.

CROSSFIT TRÆNING I USA er ‘crossfit’ lanceret som en særlig træningsform. Princippet er dog gammelkendt, nemlig cirkel- og crosstraining, hvor man blander flere træningsformeri ‘crossfit’ blandt andet med vægtløftning og basisøvelser med medicinbolde, vægte og kettlebells. Lav i perioder dit eget crossfit program. Afhængigt af periode; med sjipning, kropsvægtøvelser, sprint- samt vægtløftnings-øvelser som frivend og dødløft. Få hjælp af en vægtløftningsinstruktør, fordi en god teknik er afgørende for gode resultater uden skader. Eksempel på crossfit træning for øvede, men der er utallige andre muligheder med kortere eller længere programmer, evt. i cirkeltræningsform (nedenstående model kræver forudgående grundtræning og optræning): 15 min. Opvarmning: Sjipning med lav til stigende intensitet 25 Walking lunges hvis der er plads, ellers multi-lunges på stedet 10-25 Pullups 25 Box jump, spring op på stabil kasse/step (øg højden over tid), gå ned og gentag 10-25 Dips, klassisk øvelse fra styrkerunden (men pas på skuldre, gå ikke for dybt) 25 Dyb squat med relativt lav belastning 25 Ryghævning på gulv med samtidigt løft af arme og ben (evt. med sandsæk) 10-25 Push press, skulderpres med håndvægte med lille squat jump med ben 25 Jack knife, knæ-up eller V-up for maven

101

GRUNDPROGRAM – EKSEMPEL (figur 11.1) Navn: D. Jensen Skader/skavanker: Ingen

Startdato: 01.03.2007 - 01.05.2007 Mål: Motion

OPVARMNING: 5-10 minutter på cykel eller gang på løbebånd STYRKETRÆNING: 9 øvelser, 1-3 sæt á 8-12 repetitioner per øvelse (første periode) MUSKLER

ØVELSE

SÆT

REP

Ben Hofter

Benpres Ben i skulderbredde, fødder solidt i pladen, knæ samme vej som fødder. Bøj/stræk ben.

1-3

Baglår, haser

Ben flexion (leg curl) Bøj benene maksimalt. Hold igen og stræk ben til strakt, uden at overstrække knæene.

Øvre ryg Skulder, bagside Forside arm

VÆGT

TEMPO

PAUSE

8-12

2:0:4:0

1½ min.

1-3

8-12

2:0:4:0

1½ min.

Horisontal roning med bredt greb. Ryggen rank. Samlede skulderblade. Træk arme tilbage, hold igen.

1-3

8-12

2:0:2:0

1 min.

Bryst Skulder forside Bagside arm

Brystpres i maskine Overarmene ud for kroppen. Pres armene frem, hold igen tilbage.

1-3

8-12

2:0:2:0

1 min.

Brede rygmuskel Forside arm

Rygtræk, til bryst Sid rank. Bredt greb. Lige bredt fat. Træk til bryst, lige ned.

1-3

8-12

2:0:4:0

1 min.

Skulder, side

Sideløft (lateral raise) Armene let bøjede. Løft armene til vandret. Hold igen nedad.

1-3

8-12

2:0:4:0

1 min.

Lænderyg

Rygstrækninger I rygbænk. Rul op. Løft/stræk roligt ryggen (op). Nakken neutral.

1-3

8-12

4:0:4:0

1 min.

Mavemuskler Lige + skrå

Mavebøjning På gulv/i maskine Spænd maven og bøj overkroppen sammen.

1-3

8-12

2:0:4:0

1 min.

Tværgående mavemuskel

Kropsstem På underarme og underben (eller tæer) Krop på lige linje. Hold, Husk at trække vejret.

1-3

1a 10120

-

½-1 min.

-

sek.

UDSTRÆKNING: 8-12 strækøvelser for de store muskelgrupper, 15-20 sekunder per stræk

102

OPTRÆNINGSPROGRAM – EKSEMPEL (figur 11.2) Navn: R. Rizzo

01.08.2008 - 01.09.2008

OPVARMNING: 10-15 minutter crosstrainer. STYRKE- OG BALANCETRÆNING: 45 minutter. Moderat intensiv (intensitet -2, 8-10 RM v/10-12 RM vægt) MUSKLER

ØVELSE

SÆT

REP

VÆGT

TEMPO

PAUSE

Ben Hofter

Squat Fødder solidt i gulv, knæ samme vej som fødder. Full squat.

3-4

8-10

3:0:1:0 E/P/K/P

2 min.

Ben Hofter

Multi-lunge Vægten solidt på forreste fod, knæ lige over ankel. 90o i forreste og bageste knæ.

2-3

10-12

1:0:2:0 E/P/K/P

2 min.

Ben Hofter Lænd

Dødløft Med håndvægte. Bøj ben og hofte. Ryg ret.

3-4

8-10

X:0:3:0

2 min.

Øvre ryg Skulder, bagside Forside arm Mave

Unilateral kabelroning med kropsrotation Hold ryg oprejst Flyt kropsvægten med i bevægelsen.

3-4

8-10

X:0:3:0

1½ min.

Bryst Skulder, forside Bagside arm Mave

Unilateral kabelpres med kropsrotation Hold ryg oprejst u. rotation. Flyt kropsvægten med.

3-4

8-10

X:0:3:0

1½ min.

Brede rygmuskel Forside arm

Rygtræk, til bryst Sid rank, træk til bryst, lige ned, bredt neutralgreb

3-4

8-10

1:0:3:0

1½ min.

Skulder

Jorden rundt Armene let bøjede. Før arme rundt i cirkel: Høj sideløft. Over vandret vend håndflader op. Sænk arme foran krop.

2-3

10-12

4:0:4:0

1 min.

2-3

8-10

4:0:4:0

1½ min.

–

1½ min.

Mavemuskler, lige

Tværgående mavemuskel Skulder, arme

Mavebøjninger på bold Spænd bækkenbund og mavemuskler og bøj krop op.

Kropsstem med bold På hænder og ben/tæer på bold. Kroppen på lige linje. Hold, Træk vejret.

1-3

1a 60120 sek.

–

UDSTRÆKNING: 5 minutter. Strækøvelser for læg, haser og bagdel, hofter og lår. 20 sekunder per stræk.

103

STYRKETRÆNINGSPROGRAM – EKSEMPEL (figur 11.3) Navn: C. Laursen OPVARMNING: 10 minutter på cykel eller gang på løbebånd STYRKETRÆNING – HELE KROP, STABILISERING/BALANCE (E = excentrisk, K = koncentrisk, P = pause) MUSKLER

ØVELSE

SÆT

REP

VÆGT

TEMPO

PAUSE

Hofter Ben

Step op med vægtstang

4H 4V

8-10

1:0:2:0

2 min.

Hofter Ben Lænd

Rumænsk 1-bens dødløft med vægtstang

3H 3V

8-10

3:0:3:0 E/P/K/P

2 min.

Hofter Ben

Overhead squat med vægtstang

4

6-8

3:0:1:0 E/P/K/P

2 min.

Bryst, skulder forside, triceps, mave

One-arm dumbbell pres på stor træningsbold (open kinetic chain)

3H 3V

8-10

2:0:3:0

1½ min.

Bryst, skulder forside, triceps, mave

Armstrækning, push-ups, hænder på stor træningsbold (closed kinetic chain)

3

10-12

2:0:2:0 E/P/K/P

1½ min.

Ryg, skulder bagside

Straight arm lat pulldown stående, bredt greb

4

8-10

1:0:3:0

1½ min.

Ryg, skulder bagside, biceps (lænd)

Bent-over rowing, bredt greb

4

8-10

1:0:2:0

1½ min.

Skulder midtpå og forside Hofter og lår

Push press med håndvægte

4

8-10

X:0:3:0

1 min.

Mave, lige

V-up (jack knife)

4

10-12

X:0:2:0

1 min.

Mave, skrå

Russian twist med håndvægt (evt. liggende på stor bold).

4

10-12

2:0:2:0

1 min.

UDSTRÆKNING: Kun let stræk. Speciel smidighedstræning på andre dage.

104

STYRKETRÆNINGSPROGRAM – 4/5 SPLITPROGRAM - EKSEMPEL (figur 11.4) Navn: E. Laursen OPVARMNING: 10 minutter crosstrainer. STYRKETRÆNING: SPECIAL SPLIT: Dag 1/dag 2/dag 3/dag 4/pausedag/vægtløftning-helkrop/pausedag MUSKLER

ØVELSE

SÆT

REP

VÆGT

TEMPO

DAG 1

Hofter/lår

Squat (1 sæt dyb squat, 3 sæt parallel) Multi-lunges Stående legcurl (spec. kabelmaskine)

4 3 4

10-8-8-6 8-10-12 10-8-6-6

3:0:1:0 2:0:2:0 X:0:3:0

Mave

Plate Crunches (crunch med vægtskive) Torso rotation med kabler

3-4 3

10-10-8-8 10-10-8-8

1:1:2:0 1:1:3:0

Bryst

Bænkpres Stående cable chest fly

3-4 3-4

6-8-8-10 10-10-8-8

3:0:X:0 1:1:3:0

Triceps

Triceps push down med tov Triceps overhead extension m/håndvægt

3 3

8-8-8 10-10-10

1:0:2:0 2:0:2:0

DAG 2

DAG 3

Ryg

Bent over rowing m/vægtstang Lat pulldown, smalt undergreb

3-4 4

10-8-8-6 8-8-6-6

1:0:2:0 X:0:3:0

Biceps

Barbell curl (biceps curl m/stang) Incline hammer curl (60o bænk)

4 3-4

10-8-6-6 6-8-8-10

1:0:3:0 1:0:3:0

Core

Kropsstem, fødder på bold (evt. krydsløft) Sidestem, underarm hviler på bold

3 2H/2V

60-180 s 30-120 s

-

DAG 4

Skuldre

Push pres Sideløft (side lateral raise) Statisk stem (hængende i bar dip stativ)

4 3-4 3

8-8-6-6 6-8-8-10 60 s

X:0:2:0 1:0:3:0 -

Lægge

Lægpres i benpresmaskine, strakte ben Lægpres siddende, bøjede ben

3 3

10-10-10 8-6-4

X:1:3:0 1:0:3:0

UDSTRÆKNING: Kun let stræk. Speciel smidighedstræning på andre dage.

105

OPBYGGENDE STYRKETRÆNING Opbyggende styrketræning fortsætter, hvor grundstyrketræningen slap. I denne periode intensiveres træningen og der kan sættes ind med maksimal styrketræning, men husk gradvis progression: Gå ikke for hurtigt frem, for det resulterer i overbelastning og skader. Før træningsdagbog og hold styr over træningsmængden. Afhængigt af ens forudsætninger og ønsker, muskelmasse eller styrke, fokuseres der på det ene eller det andet. Bemærk, at når man ønsker at hypertrofere er det ikke kun nødvendigt at udføre mange sæt og gentagelser, det skal også være med tung vægt, for at det virker. Derfor skal der periodisk, også selvom man primært er interesseret i hypertrofi, trænes tung styrketræning.

MAKSIMAL STYRKE Maksimal styrke trænes med tung belastning, cirka 85-100 % af 1 RM, og få repetitioner og eventuelt mange sæt. Maksimalt 8-10 øvelser pr. træningspas. Øvelsestempoet er moderat-hurtigt. • Moderat-højt antal sæt, 4-10 for basisøvelser. • Lavt-moderat antal sæt, 1-3 for hjælpeøvelser. • Tung belastning, typisk < 6 RM. • Moderat til lange pauser, 2-5 min.

EXCENTRISK STYRKE Excentrisk styrketræning med tungere vægte end det er muligt at løfte koncentrisk, såkaldte negative repetitioner, giver variation i træningen og bringer én ud over et træningsplateau. For øvede.

106

HYPERTROFI Større muskelvolumen (resulterer i større styrke) er ofte et mål i fitness. Hypertrofitræning omfatter en stor mængde træning og øvelser til total udmattelse. Typisk: 3-4 øvelser a 3-6 sæt a 8-12 repetitioner pr. muskelgruppe og et højt antal sæt totalt, 6-18 pr. muskelgruppe. Hver muskelgruppe trænes 2-4 gange om ugen med splitprogrammer, hvor kroppen deles op og trænes over flere dage, fx 2-, 3-, 4- eller 5-split (beskrives i bogen Fitness og Styrketræning). Øvelsestempoet er moderat til hurtigt. • Moderat-højt antal sæt > 4-6 pr. øvelse. • Højt sætantal, 6-18 pr. muskelgruppe • Moderat-tung belastning, 6-12 RM. • Korte pauser, 1-2 minutter. Programmerne varieres via periodisering med vekslende (bølgende) intensitet 1) fra pas til pas, 2) fra uge til uge, eller 3) fra periode til periode. Dagligt bølgende periodisering (figur 11.5)

3 sæt 10 rep

3 sæt 8 rep

3 sæt 6 rep

Mandag

Onsdag

Fredag

Ugentligt bølgende periodisering (figur 11.6)

3 sæt 10 rep

3 sæt 8 rep

Uge 1,4,7,10

Uge 2,5,8,11

3 sæt 6 rep Uge 3,6,9,12

EKSPLOSIV STYRKE Eksplosiv styrketræning er en metode til at øge styrken og giver samtidigt overskud til alle hop og spring i showrunden. Bemærk, at hop og spring ikke er et absolut krav i showrunden, så man skal overveje, hvor stor vægt man vil lægge på eksplosiv træning. Eksplosiv styrketræning er dog særdeles effektivt og kan i visse kombinationer fremme hypertrofi og gøre kroppen funktionelt stærk. Har man derfor en god grundstyrke, er eksplosiv styrketræning en naturlig progression.

Eksplosiv styrke med fokus på kraft trænes med tung eksplosiv styrketræning, vægtløftning, frivend og råtræk. Obs.: Få hjælp af en vægtløftningstræner. Maksimalt seks øvelser pr. træningspas. Teknikken skal være perfekt og sikkerheden i top. Få hjælp af en eller flere spottere, når vægten er meget tung. Tempoet er eksplosivt, med kontrolleret sænkning.

Eksplosiv styrke med fokus på hastighed trænes med plyometrisk træning, fx med hop og spring, hop op på og ned fra bænke, eller med eksplosive armstrækninger.

• Moderat-højt antal sæt, 4-10, eksplosivt. • Lavt-moderat antal sæt, 1-3 for hjælpeøvelser. • Moderat-tung belastning, 1-6 RM - 6-10 RM – ikke til udmattelse og ingen øvelser i pauserne. • Moderat til lange pauser, 2-5 minutter.

Der trænes uden eller med let belastning, 30-45 % af 1 RM.

Obs.: Husk at starte let, tag ingen chancer. Træn med perfekt teknik.

TABATA PROTOKOLLEN Efter grundstyrketræning og optræning kan træningen i perioder intensiveres med den effektive Tabata-protokol, et 14 minutters høj-intensivt cardio-, sprint- eller styrkepas (2:1 intervaller). Eksempel på princip (ved at søge på ‘Tabata’ på nettet, kan du se utallige andre muligheder): 5 minutters opvarmning 40 % af maksimal belastning. Høj-intensiv træning 20 sek. med maksimal indsats (170 % VO2max) eller maksimalt antal repetitioner med tung belastning – øvelser fx sjip/sprint, squat, pull up, push up. 10 sek. hvor der holdes pause. Sekvens gentages 6-8 gange. (Start med færre sekvenser og længere pauser). 5 minutters nedkøling

Let afjogning, afrulning på cykel eller gang rundt i lokalet.

107

UDHOLDENDE STYRKE Udholdende muskelstyrke, træning med mange gentagelser, bør ikke være en fast del af videregående fitnesstræning; det øger ikke styrken og kan virke opslidende og demotiverende i længden. Ind imellem kan kroppen dog udholdenhedstrænes med mange gentagelser, med almene eller særlige øvelser. Udholdenhedstræning har vist sig, at kunne give en positiv effekt, især i konkurrencefitness træning, hvor den specielle træning kan bibeholde muskelmassen samtidig med at der fedtforbrændes. Der vælges typisk en øvelse per muskelgruppe, alternativt forskellige øvelser, der påvirker samme muskelgruppe og som udført lige efter hinanden resulterer i udholdenhed, compound sæt. Udholdenheden trænes med 12-20, 20-50 eller 50-100 repetitioner med en belastning omkring 0-50 % af 1RM. Normalt 1-3 sæt. Tempoet er moderat til hurtigt, med kontrol. • Lavt-moderat sæt, 1-3. • Lav belastning, typisk 12-20 RM. • Korte-moderate pauser: Ved 12-20 repetitioner, < 1 minut. Ved > 20 repetitioner, 2-3 minutter. Obs.: Til Athletic Fitness trænes chin ups og dips som fast del af træningen, mindst 1-2 gange om ugen. Træn med god teknik og som variation med ekstra belastning for at opbygge overskud.

108

Til udholdende styrketræning hører også cirkeltræning med en række øvelser udført lige efter hinanden. Cirkeltræning er optimalt i almen fitness, fordi man kan kombinere styrke- og konditionstræning i samme træningspas og opnå en relativt god effekt. Det kan også benyttes periodisk i konkurrencefitnesstræning som variation, men ikke for ofte, da cirkeltræning ikke er velegnet til målrettet og maksimal styrke- eller hypertrofitræning. I cirkeltræning kan man udføre en række øvelser, fra 5-20, en eller flere gange efter hinanden: Øvelsesrækken, cirklen, gentages 1-4 gange, svarende til 1-4 sæt med en længere pause imellem. Antal repetitioner er typisk fra 8-16, af og til flere afhængigt af formål med træningen. Man træner normalt på tid, så repetitionerne skal fuldføres indenfor 20-60 sekunder. Man går fra øvelse til øvelse uden pause mellem øvelserne.

Der kan trænes cardiotræning imellem hver cirkel, men det er ikke nødvendigt og afhænger af hvilken træningseffekt, man ønsker. I konkurrencefitnesstræning, hvor der trænes cardiotræning på andre tidspunkter, anbefales det at undlade cardiotræning mellem cirkler.

UDHOLDENHEDSPROGRAM PHA Træning (Peripheral Heart Action) – styrketræning med konditionseffekt Kropsdel

Sekvens 1

Sekvens 2

Sekvens 3

Sekvens 4

Ben

Squat

Lunge

Step op

Benpres

Bryst

Brystflyes

Brystpres

Skråpres

Pullover

Ryg

Rygtræk, lodret

Rygtræk, vandret

Roning, smal

Back flyes

Skuldre/Arme

Skulderpres

Frontløft

Træk til hagen

Jorden rundt

Mave/Lænd

Mavebøjninger

Ryghævninger

Oblique curl

Benløft, omvendt

Figur 11.7. PHA træning. Intensiv styrkecirkeltræning som træner konditionen (vedligehold eller lille forbedring). Der køres 1 sæt pr. øvelse a 8-12 rep for bryst, ryg, skuldre, ben, mave og lænd, og så startes forfra. Gentag, så der udføres 3 cirkler. Start næste sekvens, nu med nye øvelser for hver muskelgruppe. Igen udføres 3 cirkler. I alt udføres 4-6 sekvenser a 3 cirkler. Ingen pause mellem øvelser. Ingen eller 1 minuts pause mellem cirkler.

REDSKABER I AVANCERET FITNESSTRÆNING Efter grundstyrketræning med maskiner og kabler og optræning med stigende brug af kabler og frie vægte, kan træningen periodisk varieres med specialredskaber: Odd-object træning, med sandsække, sten, bildæk o.l. Kettlebell træning, med runde specialvægte med håndtag til bl.a. træk, stød og sving. De giver en helt særlig træning, men kræver at man lærer teknikken af en kvalificeret instruktør. Medicinboldtræning. Træning med tunge bolde (ofte fra 1-10 kg). Medicinboldene kan bruges i ben-øvelser som ekstra vægt, for eksempel lunge med rotation, hvor medicinbolden svinges fra side til side og overhead squat, hvor medicinbolden holdes over hovedet, og i maveøvelser som russian twist, hvor overkroppen og armene med bolden roteres fra side til side. Boldtræning. Træning på den store træningsbold med og uden redskaber, giver en sjov og udfordrende træning, som kan blive endog meget hård. Men en lille advarsel: At lave squat stående på bolden kan læres indenfor rimelig tid og være sjovt, men der er en risiko og selv meget øvede udøvere er kommet alvorligt til skade (bl.a. korsbåndsoverrivning), derfor anbefales det, at stående boldtræning, hvis overhovedet, udføres uden vægte eller stænger og med 100 % koncentration. I eliteidræt må grundtræningen ikke kunne kompromitere helbred og konkurrencedeltagelse.

109

110

SPECIEL STYRKE DYNAMISK STYRKE Kropsrunden kræver ‘den perfekte krop’, så der skal lægges tid og kræfter i styrketræningen. De fleste atleter træner specifikt med ønsket om at opnå muskeltilvækst, hypertrofi og opbygge kroppen harmonisk, så der er balance mellem over- og underkrop, forside og bagside. Musklerne skal virke skulpterede, være klart markerede med dybde og kvalitet. Det opnås med en kombination af tunge masseøvelser, multi-leds øvelser, som vægtløftningsøvelser, og isolationsøvelser for at ramme musklerne fra alle vinkler. Nogle atleter har i forvejen en god muskelmasse og behøver derfor ikke specifik hypertrofitræning. I de tilfælde fokuseres der på maksimal styrke og udholdenhed.

Showrunde styrketræning kræver også maksimal dynamisk styrketræning med kropsvægt, specifik styrketræning. Styrken fra vægttræningen kan delvis overføres til kropsvægtøvelserne, men der skal trænes elementtræning, fordi: – det er maksimal træning, 97-100 % af 1RM belastning. Belastningen er høj, fordi atleten bør lave de hårdest mulige øvelser, der kan klares kun en enkelt eller to gange. – de frie øvelser kræver balance og koordination, der skal trænes specifikt.

Kropsrundetræning omfatter:

Showrunden kræver også eksplosiv styrketræning med tung belastning og spring med og uden vægt. Den form for træning kræver en stor grundstyrke og perfekt træningsteknik.

Dynamisk maksimal og udholdende styrketræning sammen med fedtforbrændende træning. Som del af grundtræningen trænes også kropsstammen; de øvelser lægges til sidst i træningen. Tættere på konkurrencen, vil mange af elementerne, de svære momenter i rutinen, automatisk træne kropsstammen.

Styrkerunden kræver ikke råstyrke, men snarere dynamisk styrke-udholdenhed ved udførelse af kropsvægtøvelser som dips eller pullups, løft af vægte fra et sted til et andet, eller tovklatring. Det trænes med lige netop de øvelser, fordi styrkerundens øvelser involverer koordination, så styrken fra almindelig styrketræning kan ikke overføres direkte.

DYNAMISK MAKSIMAL STYRKE ELEMENTER I fitness er der ikke krav til elementernes udførelse: Når de kan identificeres, er de med. I gymnastik er der strenge krav til elementudførelsen. Ved at kende og træne efter de krav, bliver elementerne flottere: Dynamisk styrke

Push-ups (W) albuer i 45-90 grader. Hængsel- og laterale push ups, alle fire faser vises. Ingen albue lås. Frie fald, helt strakt/spændt krop. Obs.: Arme skal følge den lige vej. Straddle cuts (spring fra stem til pres), med eksplosion og løftede ben. Bencirkler og bensving, med strakte ben og løftede hofter.

111

Dynamisk maksimal styrke dækker i Fitness-konkurrencen over de dynamiske kropsvægtøvelser, typisk armstrækninger i forskellige variationer. Benene kan også vise maksimal styrke, men det ses næsten aldrig. Et eksempel på en benøvelse, der viser maksimal styrke er en dyb et-bens benbøjning, et såkaldt stork press eller pistol: Stående på et ben, med det andet ben strakt frem i luften over gulvet bøjes standbenet ned i en dyb benbøjning og strækkes op igen. En hård øvelse, der er velegnet under træning. Det anbefales at holde standbenets hæl i gulvet for at beskytte knæet, der ellers er ret ustabilt. Anbefalet træningsmængde per uge: Fra 1-3 timer og op til ... ? Det afhænger af atletens nuværende niveau og mængden og sværhedsgraden af elementerne. Dynamiske styrkeelementer er en meget stor gruppe af forskellige øvelser. Fælles for alle de dynamiske elementer er, at de kræver god holdning, stor kropsstammestyrke, dynamisk og statisk, og stabilitet i skulderområdet.

Man skal i elementtræningen gå længere end de faktiske elementer, som man vil have med i showrutinen. I konkurrencen skal man kunne arbejde ved 73 % af maksimum, man skal have oparbejdet et stort overskud (H. Berthelsen, tidl. MIG-landstræner). Det vil sige man skal træne med 1,21,3 gange højere intensitet for at være tilstrækkelig forberedt. Gå ud over krav. Da der ikke er officielle krav i fitness, så gå efter samme kvalitet som i gymnastik: Det vil give større sikkerhed under konkurrencen. Det bliver lettere og mindsker skadesrisikoen. Husk grundtræning: Gymnaster har i forvejen en god kropsstammestyrke og kan starte på det aktuelle træningsniveau. Fitness-atleter skal starte fra grunden med kropsstammeøvelser og anden stablitetstræning.

Alle de følgende øvelser kræver, ud over den dynamiske styrke, statisk og dynamisk kropsstamme styrke.

HÅNDLEDSTRÆNING ER OBLIGATORISK Fitness-atleter har før fået alvorlige problemer med håndleddene efter frie fald fra stående stilling og spring. Det kan ikke understreges kraftigt nok, at grundtræning er påkrævet: Start med skub opad med hænder, først fra en stilling på alle fire, så i strakt krop og så eksplosive armstrækninger. Træning til de frie fald bør foregå fra stående til en høj bænk (plint), så til lavere bænk og først til sidst til gulv. Det er en proces, der kan tage op til flere år. Gymnaster bruger lang tid på denne proces og de falder endda på et blødt og eftergiveligt gulv, mens fitnessatleter falder på et hårdt gulv uden affjedring. Forebyggende håndledstræning med gradvis stigning i intensitet er derfor obligatorisk, men der er stadig en risiko for traumer i hænder og håndled. Overvej derfor om rutinen i det hele taget skal rumme frie fald eller om der er bedre alternativer. Husk, at der er ingen ekstra point i Fitness-konkurrencen, for særligt svære eller hårde, invaliderende, elementer.

112

PROGRESSION ELEMENTER – DYNAMISK STYRKE Push-up Krav: Triceps/bryst dynamisk og eksplosiv styrke (spændstighed) Rumorienteringsevne (ved hel drejning under armstrækningen). Progression (fra 2- til 1-arms push-up):

Wenson Krav: Triceps/bryst dynamisk styrke Hoftebøjer statisk styrke (Wenson uden støtte) Sæde/ryg statisk styrke (Støttet løftet Wenson) Balance (Dobbelt Wenson og Støttet løftet Wenson) Hofte/hase aktiv/passiv smidighed

Frit fald Krav: Triceps/bryst dynamisk og eksplosiv styrke Hofte/ben eksplosiv styrke (opspring i Frit fald, Tamaro, Gainer) Hase: Dynamisk smidighed (Gainer) Rumorienteringsevne Balance, i Tamaro og 1-arms-landinger (høj-risiko-øvelse) Progression: 1. Start på fjedrende måtte eller måtte på trampolin, så man kan tage flere gentagelser. 2. Bring gulv til atlet: Start på knæ el. land på høj bænk, der bliver lavere. 3. Gå fra ¼, ½, 1 til luftbåren skrue (måtte + hjælper(e))

A-frame Krav: Mavemuskel dynamisk og eksplosiv styrke Hase/lænd smidighed

Bencirkler Krav: Hofte/lårmuskel dynamisk og statisk styrke, med helt strakt krop & Cuts Mavemuskel dynamisk og statisk styrke Arme/skuldre statisk styrke Progression: Kropsstamme-/skuldertræning Øvelser på redskab (spand, plint, hest, ‘svamp’) og gulv Dele af den specifikke øvelse (fx push up, explosive A-frame og pres) Specifik øvelse, progression niveau A, B, C, D

Tip: Find balancepunkt, få kropsvægten godt frem på armene, så krop og ben lettere kan løftes og svinges (kræver op til tre års træning).

113

STATISK STYRKE Statisk styrke er en kapacitet, som ikke trænes under vanlig fitness træning, bortset fra kropsstammeøvelserne, derfor skal den statiske styrke trænes specifikt. Det kan gøres i forbindelse med den almene styrketræning eller i forbindelse med showrutine-træningen. I starten virker statisk træning hårdt for fitness atleter, fordi det er uvant, men det er en træningssag. Den statiske styrke skal bygges op over tid. Eksempel: Progressionen til et L-pres: 1. Sid med benene strakt hen over gulvet, med bagdelen løftet, så armene holder hele kroppens vægt. 2. Sid på gulv. Start med at løfte et ben, så det andet ben og så bagdelen. 3. Så begge ben og evt. bagdelen. 4. Så løftes hele kroppen, først med bøjede ben og siden med strakte ben. Det vigtigste at huske på, er at tage et skridt ad gangen og træne regelmæssigt og tålmodigt, så kommer den statiske styrke

Anbefalet træningsmængde per uge: 3-5 timer (op til maksimalt 8-10 timer). Kravet til statiske elementer i gymnastikkonkurrencer er, at de holdes i mindst to sekunder. I fitnesskonkurrencer er der ikke noget krav, men for at det statiske element ser overbevisende ud, bør det holdes i mindst to sekunder. For at få overskud trænes det under træning i 6-8 sekunder. Ikke længere, så er det i stedet på tide at lave et hårdere element. Alle statiske elementer kræver statisk styrke i krop og skulderparti. Desuden varierende statisk styrke i mavemuskler, hoftebøjer og lår samt bagsiden af hele kroppen. • Hænderne fladt på gulvet, flad hånd, fingre ude. Pas på hånd og fingre. • Skuldrene helt nede. Fokus: Træk skulderblade nedad. • Kropsstammen helt spændt

STATISK MAKSIMAL STYRKE ELEMENTER I Fitness showrutiner er der ikke krav til elementernes udførelse: Når de kan identificeres, er de med. I gymnastik er der strenge krav til teknik. Ved at kende og træne efter de krav bliver elementer flottere: Det vigtigste er, at elementet holdes mindst to sekunder, for at det ser overbevisende ud. Ydermere det væsentligt at benene, knæ og fodled, holdes strakte, for at vise en flot lige linje. Statisk styrke

114

Straddle pres, benene ude i 90 graders vinkel, parallelt med gulv L-pres, benene samlede, parallelt med gulv, knæ og vrist strakt V-pres, benene samlede og hoften bøjet, så benene peger lodret op Straddle V, benene i 90 grader, hoften bøjet, så benene peger lodret op Planche/planke, hænderne i gulv, armene bøjede 90 grader, overarme støtter mave, kroppen er vandret og ben er strakt bagud i vandret Fri planche, hænderne i gulvet, armene strakt, kroppen vandret i luften

PROGRESSION ELEMENTER – STATISK STYRKE Straddle + L-pres Krav: Mavemuskler, hoftebøjer, lår, overkrop og arme: Maksimal statisk styrke Aktiv statisk smidighed i hase/lænd Balance (især i 1-armspres) V-pres Krav: Mavemuskler, hoftebøjer, lår, overkrop og arme: Maksimal statisk styrke Aktiv smidighed i hase/sæde muskler Aktiv smidighed ryg (V-pres) Aktiv smidighed skulder (højt V-pres) Balance Planche (stem) Krav Bagside af krop, lænd, hofte, ben: Statisk styrke Arme/skuldre/bryst (ustøttet planche): Maksimal statisk styrke Balance

Progression: Først skal man lære at ‘bære’ kroppen. Krop i ro, eller flyttes af makker. Eksempel:

Dernæst (næste måned) skift af vægt højre/venstre fremad/bagud. Eksempler:

Dernæst mellem to barrer eller håndtag: Stræk arme, sænk skuldre:

Progression. Start basisøvelser på gulv:

Dernæst mellem to barrer eller bænke (fra strakt til bøjet):

115

EKSPLOSIV STYRKE Anbefalet træningsmængde per uge: Plyometrisk træning 2 x 20-30 minutter, eksklusive opvarmning. Desuden specifikke spring samt dele af spring under elementtræning og rutinetræning. Eksplosiv styrke elementer omfatter spring, frie fald, hvor man fra stående stilling eller et opspring falder ned i armstrækningsstilling (risikabelt), eksplosive armstrækninger og spark.

Forberedelse til spring inkluderer: • Ballettræning: Kropsstammestyrke, ben, fodledsafvikling, hoftesmidighed. • Smidighedstræning: Statiske stræk + ballistiske, aktive dynamiske, stræk. • Generel styrketræning 3 x 8-12 rep + flere repetitioner og lettere vægt: • Plyometrisk træning, der omfatter: Springserier uden vægt Spring med høj kraft og hastighed Drop-jumps, ned-hop og op-hop Spring med øget belastning Kast med belastning/medicinbold Slag/spark med øget belastning

SPRING OG FRIE FALD Alle spring kræver eksplosiv styrke, smidighed samt en stærk holdning. Til træning: Husk kontrol i både opspring og landing. Husk lægmuskelkontrol. God forberedelse af haser og lægge. De store muskler i benene trænes med tung, eksplosiv styrketræning og spring. Musklerne i overkroppen trænes med håndledstræning, eksplosive armstrækninger og fald fra flere højder. Høj springhøjde er vigtig. Den giver tid til udførelse og afvikling. Det er ikke nok kun at træne springene i rutinen. Skab ekstra springkraft med plyometrisk træning. Lav springserier med både lodrette og vandrette spring. Tip: Rigtig brug af arme skaber opdrift og kan øge springhøjden med 10 cm. Overfør retningshastigheden. Fremdrift vil øge hastigheden, frem for start fra 0.

Krav til alle spring: • • • •

Maksimal spændstighed (afvikling) God dynamisk aktiv smidighed God balance i alle landinger Statisk kropsstammestyrke, perfekt holdning i landinger, uden ‘wobble’

Krav til specialspring: • Split-, spagat og saksespring: Stor dynamisk aktiv smidighed (min. 170 o, gerne > 180 o ) i hofte og haser. • Spring med rotationer: God rumsans evne under alle rotationer og skruer. • Spring med armstrækningslandinger: Eksplosiv styrke i overkrop (triceps).

EKSPLOSIV STYRKE ELEMENTER I fitness er der ikke krav til elementernes udførelse: Når de kan identificeres, er de med. I gymnastik ses strenge krav til elementudførelsen. Ved at kende og træne efter de krav bliver elementerne flottere: Eksplosiv styrke

116

Spring, alle typer, så højt som muligt. Stillingen vises perfekt i luften Spark udføres med stort bevægeudslag og stor springhøjde Frie fald og eksplosive armstrækninger med helt spændt kropsstamme

SPARK Træningsmængde per uge: Trænes sammen med element-, plyometri- og rutinetræning.

Træning:

Krav til alle spark: Eksplosiv styrke. Alle spark skal afvikles i luft (undtagen cirkelspark, fan kick)

• Specifik springtræning, inklusive ophop og landinger på et ben

Atleter skal lære at sparke i luften. Hvis træneren siger: »Husk at sparke i luften«, siger atleten: »Jeg er i luften« (uden at være det). Atleter skal lære at mærke, hvordan det føles at være i luften. Træn derfor sådan: • Træner eller makker har fat om livet på atleten. Gå et lille skridt frem, atlet udfører lille saksespark for at træner kan mærke atletens bevægelse. • Træner eller marker har fat om livet på atleten. Gå frem igen, atlet udfører saksespark, træner hjælper med at løfte atleten og holde atleten i luften, indtil sparket er afviklet i luften. • Atleten skal lære at sparke med kontrol, mens han/hun er i luften.

• Plyometrisk træning for at øge højde

• Tekniktræning af sparkets enkeltdele: Tuck jump, back kick, hitch kick (opspring med bøjet ben, andet ben strakt spark) • Dynamisk udholdende styrketræning (herunder balletøvelser). Eksempel: Løft/spark ben dynamisk 6 gange (tæl 1-6), hold 2 sek. (7,8). • Dynamiske passive og aktive stræk Spark omfatter blandt andre: High kick (højt strakt spark, på gulv) Det letteste spark; et af basistrinene. Skal helst vises med både højre og venstre ben. Hitch kick (hængselspark, hop op med bøjet ben, hvorefter det andet ben sparkes op (helt strakt)) Scissors kick (saksespark, strakt) Cirkelspark, på gulv

117

PROGRESSION ELEMENTER – HOP OG SPRING (EKSPLOSIV STYRKE) Progression: 1. Start med fysisk træning inklusive plyometrisk træning og smidighedstræning. 2. Træn delelementerne: Springkraft, smidighed, fald og rotationer for sig: • Eksempelvis frit fald og skruer fra lavere til højere højder. • Fra 1/4 og ½ til 1, 1½ og 2 rotationer. • Landing fra to til en fod. • Landing fra to til en hånd. • Fra stående stilling til split, spagat. Obs.: De sidste to frarådes helt i fitness. Risikoen for invaliderende skader og overbelastningsskader er for stor. Disse skader ses også i gymnastik. 3. Specifikke spring, progression:

På gulv (stræk)

I trampolin

Med træner

På gulv (først springgulv)

4. Træn spring (især ved fald på hænderne) på måtter og bløde underlag. Senere hårdere underlag, men fortsæt med springtræning på måtter og max. 1-2 spring (med landinger på hænderne) i rutinen på hårdt gulv. 5. Træn overskud med træner (træner står bag atlet med hænder på dennes hofter): • Atleten hopper op tre gange. • De første to gange presser træneren nedad, så atleten lægger mere kraft i. • Tredje gang støtter træneren kun let, slipper pres, så atleten hopper endnu højere. Ved solotræning kan der benyttes tungere sko, vægtbælter, vægtveste eller springtrænere under træningen.

118

Vigtigt fokus: Spring foregår i tre faser. Træn: Hop først op, dernæst spring (stilling). Eksempel straddle jump (spring med ben skråt ud til siden): 1. Hop op, så højt som muligt 2. Straddle stilling 3. Ned/landing

Denne fremgangsmåde giver større højde.

• Træn gentagelser, fordi normalt bliver man træt, især imod slutningen af rutinen. • Træn evnen til at blive ved. • Træn specifikt, ikke kun serie af hop. Specifikt, fx hop, hop og straddle hop. • Træn i alle retninger: Træd frem og hop, træd til siden og hop, træd bagud og hop.

• Skab enhver tænkelig situation under træning. Tænk på hvor mange forskellige overgange og måder, der findes til at komme ind i og ud af et spring. • Landinger kan være på en fod eller to fødder, på hænder, eller landing i spagat eller split.

• Nedenstående spring kan varieres med ½, 1, 1½ og 2 rotation(er). Eventuelt skrue.

o Tuck jump (spring op, træk knæ mod bryst) o Straddle jump o Split jump o Pike jump (pikeret spring, L-spring) o Spagat spring o Saksespring o Horisontalt saksespring o Cabriole (spring op og slå ben sammen) o Luftdrejning (piruette i luften)

119

120

KAPITEL 12 | SMIDIGHEDSTRÆNING

Smidighed er obligatorisk i Fitness konkurrencer i større eller mindre grad. I styrkerunden kræves en vis bevægelighed for at kunne klatre og bevæge sig let og ro uden lændeproblemer. Derudover indeholder mange Fitness showrunderutiner elementer som split og spagat, der kræver ekstra smidighed. Selv elementer, der ikke er egentlige smidighedselementer, såsom spring og pres, kræver smidighed, for at de ser godt ud. Derfor skal smidighedstræning med i Fitness konkurrencetræning. Obs.: Er man meget usmidig gælder det om at vælge en showrutine og øvelser, der ikke viser dette. Vælg da de lettest tænkelige smidighedselementer.

STRÆKFORMER Overordnede strækmetoder er, at strækket enten udføres aktivt, hvor musklen på modsatte side af leddet hjælper med at udføre strækket, eller passivt, hvor armene, kropsvægten eller en makker laver strækket uden, at musklerne i strækområdet er aktive. Begge de to ovenstående former kan være enten dynamiske, med bevægelse, eller statiske, uden bevægelse. Fitness konkurrencen kræver følgende former for smidighed og træning:

AKTIV DYNAMISK

Ses i de fleste spring og spark og under klatring på klatrevæggen. Musklen strækkes aktivt, med muskelkraft, og dynamisk, med bevægelse.

AKTIV STATISK Ses under pres, hvor benene holdes oppe af hoftebøjeren, mens haserne på modsatte side skal strækkes, for at ben kan holdes strakte og løftes højere. Ses i balancer, hvor ben holdes løftet, fremad eller udad, uden hjælp af arme. Musklen strækkes aktivt, med muskelkraft, men statisk, uden bevægelse. Antagonisten, musklen på den modsatte side af leddet løfter. Der er ingen ydre hjælp.

PASSIV STATISK Passiv statisk i smidighedselementer som split og spagat, hvor man sidder i stillingen. Ens arme eller kropsvægt hjælper med at holde fx ben(ene) i stillingen og i ro, så musklen strækkes passivt, uden hjælp fra antagonisten, og uden bevægelse, statisk.

PASSIV DYNAMISK BEVAR STABILITET Smidighed er obligatorisk, men lige så vigtig er styrken. Der skal være balance mellem styrke og smidighed, så kroppen ikke bliver oversmidig og ustabil.

Passiv dynamisk ses sjældnere. Her bevæges kropsdelen af armene eller kropsvægt, passivt, uden hjælp fra antagonisten, men med bevægelse. Eksempel: Kropsdelen bevæges, som i ‘gyngende’ hoftestræk under aerobic.

121

Udover de nævnte hovedformer er PNFstræk meget anvendte, da resultaterne ofte er gode: PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering, udnytter kroppens reflekser. I PNF føres kropsdelen, som skal strækkes, ud i yderstilling. Herefter udsættes musklen for en kombination af spænding, afspænding og udstrækning.

Træner man to og to sammen eller med en træner kan man eksperimentere med at kombinere aktive og passive stræk:

Aktiv assisteret stræk Atleten selv flytter aktivt kropsdelen til maksimalt bevægelsesudslag, dernæst hjælper makkeren eller træneren med at flytte kropsdelen lidt længere, øger bevægelsen passivt.

PNF-metoden er effektiv, men anstrengende – finder man metoden ubehagelig, vil andre strækmetoder måske give bedre resultater.

Eksempel: Stående hasestræk. Atleten spænder lårmusklen og løfter benet så højt som muligt. Træneren løfter benet højere op med hænderne.

PNF-stræk for baglår:

Passiv aktivt stræk Træneren flytter kropsdelen passivt til maksimalt passivt bevægeudslag og giver så slip, så atleten skal holde kropsdelen aktivt i stillingen.

• Lig på ryggen. Bøj det ene ben (hvis muligt, lad det ligge strakt hen ad gulvet), stræk det andet ben op. • Tag fat om det øverste underben med begge arme. • Stræk først benet let (passivt). • Pres imod arme i 6-10 sekunder. • Slap af i 2 sekunder. • Træk nu benet længere ind, ikke med armene, men med hoftebøjeren.

Ovennævnte PNF stræk er en variation, CRAC, der står for Contraction (spænding), Relaxation (afslapning), Antagonist Contraction (spænding i antagonisten).

Obs.: Pas på PNF-stræk før konkurrence og træning. PNF kan sætte gang i musklerne, men det kan også afslappe dem, så de ikke udvikler nok kraft.

122

Eksempel: Stående hasestræk. Træneren løfter benet så højt som muligt og giver så slip på benet. Atleten skal forsøge at holde benet i stillingen.

TRÆNINGSVARIGHED Inden for smidighedstræning er det bedst at dele træningen op, fordele den. Fx er 4 x 15 minutter bedre end 2 x ½ time. Flere gange (ved middel intensitet) er bedre, eksempelvis efter opvarmning i 10-15 minutter, før rutinetræning, men ikke før styrketræning.

TEKNIK OG METODER Smidighedstræningen bør omfatte: • Aktive dynamiske og statiske stræk • Passive statiske stræk (afslappende) • PNF

Tip 1: Til udviklende udstrækning skal man være rigtig varm og svedig.

Husk for bedst effekt af strækøvelser:

Tip 2: Under udstrækning kan det være både virksomt og behageligt at bevæge kroppen eller kropsdelen nogle grader på hver side af strækstillingen, så musklen strækkes i flere vinkler:

1) rigtig udgangsstilling og holdning,

Multi-angular stretching

2) at strække musklen over alle led (nogle muskler forløber over to eller flere led, så begge led skal involveres for at musklen strækkes helt),

Eksempel: Hasestræk med benet, foden, lige frem eller roteret indad eller udad. Det giver en dejlig komplet udstrækning der også virker afspændende.

3) at kropsdelen er i den rigtige position i forhold til udstrækning af den pågældende muskel og 4) at stræk ikke må give smerte, især ikke ved leddene. Mange tror, at det skal gøre ondt, men tværtimod: Stræk skal mærkes fast i muskelbugen, den tykke del af musklen, men uden smerte i sener og led.

Tip 3: Aktive stræk før passive stræk og statiske stræk før dynamiske (i forbindelse med træning, ikke under afspænding, da er det omvendt). Obs.: Ved makker- eller trænerhjælp under udstrækningen: Træneren må ikke hive og slide i atleten kun hjælpe og støtte let.

SPAGAT STRÆK Hvordan kommer man i gang? • Varm altid godt op, så der kommer sved på panden. • Start med at knæle ned, som i dyb lunge, hvor bageste underben er sænket ned og hviler på gulvet (se side 128). • Forreste ben starter med at være bøjet 90 grader i knæet. Det bageste underben hviler på en måtte. • Gå forsigtigt frem: Lad fra gang til gang den forreste fod træde længere og længere frem, så vinklen i knæet og hoftenbliver større og større. • Det skal være gradvist: Alt for mange atleter går for hurtigt frem og ender med en hase- eller lyskeforstrækning, så de ikke kommer videre. • Strækket skal føles fast, men ikke smertefuldt. Bevæg gerne kroppen lidt fra side til side, multi-angular stretching, og løsn op.

123

Formålet med udstrækningen afgør valget af strækmetode og varighed af strækkene. Udstrækning varierer fra idræt til idræt.

FØR TRÆNING – I OPVARMNINGEN Før almindelig styrketræning er det ikke nødvendigt med strækøvelser. Der kan løsnes lidt op efter behov.

I Fitness konkurrencer gælder: I kropsrunden Ingen krav til smidighed, men almindelig smidighed sikrer en pæn kropsholdning. I showrunden Fra lille til ekstrem smidighed afhængigt af atletens eget rutinevalg. Ofte vælges gymnastiske rutiner, som kræver stor smidighed i spring og splitpositioner. Smidighedstræning er da påkrævet. I styrkerunden Almindelig allround smidighed, mest under klatring på mur. Let smidighedstræning et krav.

TRÆNINGSFREKVENS Ved lette strækøvelser kan man strække dagligt, men ved hård smidighedstræning såsom udviklende stræk og PNF-stræk skal man have pausedage imellem og så er anbefalet frekvens cirka tre gange/uge.

124

Før vægtløftningsøvelser bør man strække de områder, som kommer ud i yderstillingerne under løftene. Obs.: Vælg stræk og strækmetode med omhu, da fx statiske stræk kan modvirke kraftudvikling. Før showrutinetræning og lignende, fx combat, anbefales dynamiske stræk med bevægelsesmønstre, der forbereder kroppen på den kommende aktivitet.

EFTER TRÆNING Efter træningen anbefales statiske stræk for alle de store muskler, der er blevet rørt i løbet af træningen. Hoftebøjer, lår, sæde, hase, læg, lænd og brystmuskler strækkes næsten altid. Statisk, vedligeholdende bevægelighedstræning kan udføres dagligt – under eller efter træning – uden risiko for overtræning, men der skal være balance mellem styrke og smidighed, så kroppen fortsat er stabil. Kroppen må ikke blive alt for smidig og dermed ustabil.

Korte stræk, skadesforebyggende stræk Forsøg har vist, at allerede efter cirka 15-20 sekunders stræk er musklen udspændt til samme tilstand som før træning, hvilket kaldes skadesforebyggende stræk og modvirker almindelig stivhed. 3-5 gange 15-20 sekunders stræk anses af flere eksperter for at give bedst effekt, mens andre mener, at et enkelt 20-30 sekunders stræk er nok. Middellange stræk, vedligeholdende stræk Med længere varighed kan man vedligeholde en opnået smidighed og efter 30-60 sekunder fås et udviklingsstræk, hvor bevægeligheden øges. Lange stræk, udviklende stræk For udviklende smidighedstræning, kan man lave udviklingsstræk. Efter grundig opvarmning, med sved på panden, holdes strækkene fra 2-5 minutter. Husk, stræk skal føles faste og behagelige i musklen. Ingen smerter omkring led.

125

SMIDIGHEDSELEMENTER Udover generel bevægelighed under showrunden og styrkerunden kan atleten, hvis hun/han er tilstrækkeligt smidig, vælge at lave deciderede smidighedselementer som det ses i gymnastik, aerobic gymnastik, dans og kampsport: Passiv statisk smidighed • • • •

Spagat (sagittal split) Spagatrulle Frontal split Straddle

Aktiv statisk smidighed

Smidighedselementer optrænes progressivt. Bemærk, at skuldersmidighed er væsentlig i mange styrkeelementer. Obs.: Pas på: Overdreven skuldersmidighed kan resultere i instabilitet og overbelastning.

Desuden kræves der god smidighed under brostilling og lignende øvelser. Det primære bevægeudslag i disse øvelser er i skulderen, ikke i ryggen.

• Vertikal split Aktiv dynamisk smidighed • Diverse spring og spark (se Eksplosiv styrke)

Obs.: Bemærk, at der ikke er noget tidskrav til smidighedselementer. Det er ikke nødvendigt at sidde længe i fx en split- eller spagatposition, det bliver kedeligt at se på. Vis stillingen og gå straks videre til noget andet.

SMIDIGHEDSELEMENTER I Fitness showrutiner er der ikke krav til elementernes udførelse: Når de kan identificeres, er de med. I gymnastik er der krav til teknikken. Ved at kende og træne efter de krav, bliver elementerne flottere: Smidighed

126

Spagat. Ben i sagittalplan, lige fremad/bagud, ben i 180 graders vinkel Split. Ben i frontalplan, lige ud fra kroppen med ben på en lige linje Straddle position. Ben danner en 90 graders vinkel ud fra kropsmidten. Vertikal split og stående balance. Det frie ben er så lodret som muligt.

PROGRESSION ELEMENTER – SMIDIGHEDSTRÆNING Træningsmængde per uge: Smidighedstræning, skadeforebyggende/vedligeholdende, kan udføres hver dag, men hårde udviklingsstræk bør kun udføres 2-3 gange per uge. God allround smidighed, ikke ekstrem smidighed, er et krav i fitness under elementer og i kropsholdningen. I træning og konkurrence kræves et funktionelt bevægeudslag (tilstrækkelig smidighed relateret til det, som man skal være god til) over hele kroppen. Man kan arbejde med forskellige strækmetoder for at finde den bedste metode til at sikre resultater og fremgang.

Progression: Passive stræk

Traditionelle stræk og barrestræk i flere vinkler, ½-5 min.

PNF

I PNF: Hold spænding 8-10 sekunder ved ca. 85 % af max. Slap af. Stræk ud.

Aktive stræk

Lav balletøvelser/balletspark frem/ud/bagud

Overstræk I ballet og rytmisk sportsgymnastik er overstræk nødvendigt. Overstræk er, når benenes vinkel overstiger 180 grader. Da det kan resultere i instabilitet, frarådes overstræk i fitness. Eksempler på overstræk :

Eksempler på stræk med trænerassistance:

Vertikal spagat (med/uden støtte) Krav: Aktiv dynamisk (statisk) smidighed hofte og illusion Dynamisk og statisk ‘styrke’ hofte Balanceevne Rumorienteringsevne (illusion) Spagat og split + variationer

Krav: Passiv statisk smidighed

Capoeira, helikopter, split spin Krav: Aktiv dynamisk smidighed Dynamisk styrke (hofte/krop)

127

SMIDIGHEDSØVELSER MUSKELGRUPPE

Fødder og ankler

Lægge

Haser (hofter)

Adduktorer (inderlår)

Lår

Hofter og bagdel

Forside af krop

Øvre ryg

Nakke

Bryst

Skuldre

Arme og håndled

128





129

130

KAPITEL 13 | SKADER OG FOREBYGGELSE Helbredet er det vigtigste og al træning skal planlægges ud fra det. Med seriøs og nøje planlægning og udførelse gælder i konkurrencefitness, at: Det er muligt at træne på højt plan med hård fysisk træning uden skader og overdrevent ubehag. For at få den optimale træning uden overbelastning og skader, indledes planlægningen med et helbredstjek som udgangspunkt for træningsplanen. Gå evt. ud fra helbredsskemaet (s. 50-51). Er der tidligere skader, sygdomme og skavanker, som ikke forhindrer sportsudøvelse, men som kan give problemer på sigt, skal træningsplanen udformes i samarbejde med en behandler for at forhindre tilbagefald. Først genoptræning af problemområder, evt. med vedligehold eller opbygning af andre områder. Dernæst opbygning. Progressionen er gradvis og skånsom, og eventuelt med specielle øvelser. Tip: Undgå skader ved at skabe en stærk krop og psyke med profylaktisk styrketræning inklusive kropstamme-, balance- og smidighedstræning samt afspænding og mentaltræning.

Der findes to overordnede typer af skader, akutte skader og overbelastningsskader.

AKUTTE SKADER En akut skade i fitnesstræning eller konkurrence kan være en forstrækning af hasen under et high kick (spark), lægmusklen under et aerobic lungetrin eller af lyskemusklerne under lunge. Under styrketræning ses af og til tab af vægte over krop eller lemmer og – når der ikke bruges låse – at en skive falder af, så vægtstangen forrykker sig pludseligt, hvilket kan resultere i fiberskader. Akutte fitnessskader skyldes typisk: • Manglende fokus på øvelse og teknik • Forkerte øvelser til persons niveau • For kort eller forkert opvarmning • For ringe smidighed i lyske og haser • Træthed eller overtræning • Forkert eller for lidt mad og væske • For hurtig musik ved rutinetræning • For dårlige eller slidte sko • Glatte gulve ved rutinetræning

Akutte skader behandles efter RICE princippet: PROGRESSION SIKRER SUCCES Ved genoptræning efter sygdom og skader: Lav en nøje plan for fornuftig progression, det bedste er at føre træningsdagbog, så der ikke gås for hurtigt frem. På den måde kan tilbagefald og forværring undgås.

R

Rest

Ro (stop aktivitet)

I Ice Is (max. 20 min. ad gangen) C Compression Forbinding (ikke for stramt) E Elevation Kropsdel hæves

131

OVERBELASTNINGSSKADER Overbelastningsskader i fitness er typisk betændelsestilstande forskellige steder i kroppen, ofte i skulderen, på grund af:

Til dato er der flest overbelastningsskader i aerobic gymnastik, der svarer til Fitness showrutiner, i:

• For kort restitution • Overtræning, for tit, for hurtig fremgang, for mange repetitioner. • For dybt og tungt i dips og bænkpres, som er hårde for skulderen • Forkert planlagt program, ubalance ml. øvelser på forside og bagside. • Forkert træningsteknik i styrke-, konditions- og elementtræning. • For hårdt gulv (under rutinetræning) • For dårlige eller slidte sko • Manglende eller forkert udstrækning

• Håndled (allerflest skader) Obs.: Unge kan ‘overleve’ dårlig træning, men som 40-årige får de gigt i håndled.

Afhængigt af graden af overbelastning anbefales i første omgang stop eller nedsat aktivitet, dernæst gradvis optrapning af træningsmængden. Overbelastningsskader kan behandles med RICE, men desuden ved hjælp af kulde-/varmebehandling efterfulgt af udstrækning flere gange dagligt. (Felden er en betændelseshæmmende gel til mindre, overbelastede steder). Ved overbelastningsskader skal holdning og teknik forbedres ligesom program skal efterses for fejl eller mangler. Smerte er en af kroppens beskyttelsesmekanismer og må ikke overhøres. Vedvarende smerter er et tegn på, at behandling er nødvendig.

QUALITY TRAINING Træn teknisk rigtigt; undgå overbelastning: • • • •

132

Biomekanisk naturlige bevægelser Fuldt bevægeudslag (full Range of Motion) Respektér kraften af bevægelsen Respektér hurtigheden af bevægelsen

• Underarm • Albue • Knæ (korsbånd og knæskal; ved push-up landing med bred benstilling vrides knæskallen ud af styrerillen) • Ankel (fraktur, forstuvning), kun få. • Lænderyg (10-20 % af alle skader) Obs.: 100 % af alle lænderygskader skyldes dårlig teknik og ringe muskeludvikling pga. manglende eller forkert rygtræning. 90% af skader og kroniske mikrotraumer skyldes dårlig kontrol og dårlig teknik Inden for fitness er der så vidt vides ikke lavet en opgørelse over overbelastningsskader, men udtalelser fra tidligere atleter peger på, at følgende problemer er de værste: • Håndled • Hofter • Lænd Ud fra samtaler med fitness-atleter skønnes det, at stort set alle skader skyldes for hurtig fremgang og manglende eller utilstrækkelig grundtræning. Derfor må det forventes, at hovedparten af skaderne kan forebygges med rigtig træningsplanlægning og øvelsesvalg.

TJEKLISTE Tjek disse områder med henblik på at finde årsagen til eventuelle skader og overbelastningssymptomer for at kunne minimere og forebygge fremtidige skader:

Program

Er programmet rigtigt i forhold til antal og type øvelser?

Progression Har der været tilstrækkelig grundtræning før start på krævende frivægtsøvelser som dødløft og frivend og hop og spring?

Intensitet

Er belastningen for tung, er vægten øget for hurtigt?

Fysisk form Er kroppen stærk og smidig nok til øvelserne? Er krop og psyke i balance? Stress kan udløse eller fastholde smerter, derfor kan et komplet afspændingsprogram ind i mellem være et rigtig godt supplement til den fysiske træning. Obs.: Skuldre, albuer og håndled skal være hårde som sten for at undgå skader.

Teknik Er teknikken i orden? Spændes bækkenbund og mavemuskler før tunge løft? Holdes ryg og lænd neutral, ret med lille svaj, i alle løft? Obs.: Benyttes der vægtbælte? Det er ikke nødvendigt i fitness. Muskelkorsettet skal være stærkt nok til at klare alle ydre belastninger.

Restitution Har der været tilstrækkelig restitution mellem træningspas? Jo hårdere og mere intensiv træning, desto længere tids restution kræves der. Kvaliteten af restitutionen er væsentlig: Sørg for varme, søvn og tilstrækkelig ernæring.

133

PROFYLAKTISK TRÆNING Forebyggende træning går ud på helt at undgå skader og er derfor noget af det vigtigste i programmet. Forebyggende, profylaktisk træning behøver ikke at være omfattende. Det kan dreje sig om at indtænke specialøvelser i den øvrige træning eller supplere den vanlige træning med blot et par minutter per træningsgang.

Optræning/genoptræning af ankel foregår efter følgende model (Krumspring, 2002): Små rokke- og cirkelbevægelser m. fod Kortvarigt vægt på foden Kortvarig gang/træning for øvrige krop Balancetræning, stå på et ben Almindelig gang Jogging

Styrke- og motoriktræning for ankler (Gymnastik, Mats Mejdevi, 2001):

Balancetræning på balanceudstyr

Sid på hug på gulvet med fødder samlede og hele foden i gulvet.

Almindeligt løb med skarpe retningsskift

Benbøj. Stå med samlede fødder, hold en håndvægt fremme foran kroppen. Gå ned i hugsiddende, med fødderne samlede, hele foden i gulvet, og stræk op igen. Øvelsen udføres 2 x 10-15 gange.

Almindelig træning (og forebyggende)

Balance på et ben, med skiftevis åbne og lukkede øjne, 15 sekunder af hver. Gentag øvelsen på det modsatte ben. Sidetwist på et ben Stå på et ben, det andet ben er løftet og bøjet. a) Løft op på tå, drej hælen udad b) Træd ned på hælen c) Løft forfoden så højt som muligt og drej foden ud til siden. Kroppen følger bevægelsen. Fortsæt øvelsen ca. 12 meter. Gentag med modsat ben. Nedhop fra plint Øvelsen varieres efter niveau og styrke. Stå på en plint (eller stepbænk). Hop ned med samlede ben til balance. Hele foden i gulvet med cirka 90 grader i knæ- og hofteled. Sværhed kan øges med 1/4-1/1 drejning. 134

Almindeligt løb lige ud Spurt m. skarpe retningsskift/vendinger Konkurrence træning (og forebyggende)

For at undgå knæproblemer anbefales styrketræning, balancetræning og koordinationstræning, hvor man blandt andet indøver korrekt landingsteknik fra spring, med bøjede knæ, både på et og på to ben.

Profylaktisk træning omfatter fysisk grundtræning, specifik core training, inklusive bækkenbundstræning, træning for rotator cuff’en, håndledsog fodledstræning og balance- og motoriktræning. Yderligere skadesforebyggende øvelser: • • • • • •

Kropsrotation med medicinbold + Ekstension/fleksion med medicinbold Kropsstem Skulderstem Skulderrotation, intern og ekstern Knibeøvelser og spænding af bækkenbunden under træningsøvelser

PROFYLAKTISK GRUNDTRÆNING Hop i zig/zag henhover en lav/smal bom Alternativ: Hop over en række af skamler eller stepbænke.

Håndledstræning: I håndstand/stem, skub op med hænder 15 x I håndstand/stem, rul op og ned på håndryg I håndstand/stem, rul op og ned på håndflade

Et-bens squat: Ned/op, 2 x 5 med højre ben Det frie ben strakt frem i vandret (så vidt muligt) Støt eventuelt i starten op ad ribbe eller andet

Hop fremad på tæerne 3 x 15 meter Foregår bedst på karatemåtter eller springgulv eller springmåtter

Plyometriske armstrækning på springbræt (eller fjedrende stepbænk) Alternativ: Træn på et blødt underlag. Hold albuerne let bøjede og fjedrende, fingrene vender lidt indad

Proprioceptiv træning, løb 1 minut på forskellige skumfigurer (firkantede, trekantede, runde, halvkugleformede) lagt ud som en forhindringsbane (Disse skumfigurer findes i mange gymnastiksale). Alternativ: Løb på måtter, et eller flere lag, og andre forhindringer, men det skal være sikkert, der må ikke være noget risikomoment

Hop/twist (højre og venstre) på tæer på fodledsskråkasser (findes i nogen gymnastiksale) Hop med strakte ben, brug fodled, vend ½ omgang for hvert hop. Frem og tilbage samme vej. Alternativ: Hop på forskellige måtter og underlag

(Henrik Berthelsen, mange gange dansk mester og tidl. landstræner i mandlig idrætsgymnastik)

135

136

KAPITEL 14 | KOST OG LIVSSTIL ERNÆRING Op til 30 % af præstationsevnen skyldes ernæringen, så kosten er en ekstremt vigtig del af fitness. Rigtig ernæring er ikke alene essentiel for sundhed og velvære, men også væsentlig for evnen til at træne intensivt i hverdagen og præstere godt på scenen på konkurrencedagen. Med henblik på almen sundhed, så gælder kostrådene stadig (MER, 2007): • Spis mere frugt og grønt, seks om dagen • Spis fisk og fiskepålæg, flere gange om ugen • Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag (fibre er rigtig godt for fordøjelsen) • Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager

For de fleste fitness-atleter er træningen det helt centrale i opbygningsperioden, men da kosten har en afgørende rolle i forhold til præstation og tilpasning til træningen, bør atleter koble viden om ernæringsteori til fitnesspraksis mhp. kostregulering og træningsoptimering. Det er af særlig stor betydning i fitness, at kost og træning sammen fremmer muskelopbygning med samtidigt fedttab. Selvom fitness-atleter er mere bevidste om kosten end danskere generelt, er der dog en vis mangel på teoretisk viden om energibehov, hensigtsmæssig kost, rigtige næringsstoffer og mængde og timing.

• Spis mindre fedt fra især mejeriprodukter og kød • Spis varieret – og bevar normalvægten • Sluk tørsten i vand • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

For idrætsudøvere på lavt til højt niveau anbefales det daglige energibehov fordelt således (Team Danmark, 2006).

55-65 E % kulhydrat, 10-20 E % protein og 20-30 E % fedt

Alle måltider bør indeholde en blanding af alle næringsstoffer, fordi det letter optageligheden i kroppen, men procentdelen kan variere: Da mennesker er forskellige, kan kostens sammensætning variere fra person til person. Ved at fastslå sin kropstype, kan man finde frem til en individuel sammensætning af kosten (Metabolic Typing Diet, Wolcott, W., Fahey, T., 2001).

Første skridt er en ændret bevidsthed i forhold til sundhed, kost, krop og kropskomposition, kroppens sammensætning af fedt og muskler. 1) Søg videnskabeligt baseret ernæringsog træningsinformation på nettet: PubMed, verdens største database. 2) Lav kropsmålinger: Omkredsmålinger med målebånd og fedtmåling med tang (det kræver øvelse) eller bioimpedans (Tanita), som er nemmere, men ikke helt præcist – og resultater svinger, så vær opmærksom på det. 3) Lav kostanalyse; 2-4 5-dages kostregistrering, hvor maden vejes, noteres og analyseres, hvis muligt med fx DanKost2000 programmet. Kostens fremtidige sammensætning kan baseres på denne analyse.

137

ENERGIBEHOV Allerførst skal ens samlede daglige energibehov dækkes, det kan udregnes omtrentligt med en beregner på siden www.motion-online.dk, fordi: Ved et for lavt energiindtag tæres der på muskelmassen og knogletætheden mindskes.

Med henblik på at nå målene, øget muskelmasse og reduceret fedtmasse, er realistiske, fornuftige mål: 0-5 kg forøgelse af muskelmassen per år, afhængigt af udøverens udgangspunkt, form og vaner, træning, kost og genetik.

Ved kortlægning af energiforbruget er det ikke praktisk eller realistisk at lave avancerede (kalometriske) målinger i fitness, derfor anslås den omtrentlige energiomsætning ud fra beregning af basalstofskiftet (RMR) ud fra følgende formel

0,5-1,0 kg fedttab per måned, hvilket forbindes med energiunderskud på 2,1-4,2 MJ/dag (NNR2004) opnået via ændringer i kost og/eller træning.

RMR = 655,1 + 9,56 (vægt) + 1,85 (højde) – 4,68 (alder), når FFM (fedtfri masse) ikke er målt.

Moderat kulhydratindtag afhængigt af træning (6-8 g/kg kropsvægt/dag), højt fiberindhold og højt calciumindtag via mælkeprodukter og/eller lav GI kulhydratkilder (Hansen, M., SDU, 2008).

Ud fra dette beregnes det totale fysiske aktivitetsniveau, PAL. Det kan foregå ved at anslå intensitetsniveauet i MET (metabolic equivalents), aktivitet for aktivitet i døgnets 24 timer (der findes MET-tabeller). Total PAL-værdi ganges dernæst med RMR-værdien. Eksempel: Fitnesspige på 25 år, PAL-værdi på 2,58. Energibehov er PAL gange RMR, her 4,69 MJ. Dagligt energibehov er ca. 12,1 MJ +/- 2,0 MJ. Total energiomsætning dækker udover RMR (60-80 %) også fødens termogene effekt (10 %), uro i kroppen og træning (20-40 %).

Fornuftige strategier for vægttab hos atleter er:

I forbindelse med bevarelse af muskelmasse er det dog vigtigt at huske, at en negativ energibalance oftest medfører forringet præstation og tab af muskelmasse, hvilket er kritisk i fitness. Med henblik på en forøget energiomsætning og fedtforbrænding, samtidig med vedligehold af eller forøget muskelmasse, vil højere træningsintensitet, som i intervaltræning og tung styrketræning, resultere i en højere efterforbrænding, excess post-exercise oxygen consumption, EPOC.

KOST, TRÆNING, HYPERTROFI OG VÆGTTAB Mere systematisk og fornuftig kostregulering i løbet af året kan give mere energi til træningen og forbedre det hormonelle respons og stofskifteprocesserne og derved optimere træningseffekten, hypertrofi og fedttab.

138

NÆRINGSSTOFFER Udover makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt skal man have vand og mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Man bør løbende drikke vand, ad libitum, efter behag, da tørstfornemmelsen først opstår, når der er opstået et væskeunderskud.

Opfylder kosten følgende:

Underskud på væskebalancen kan være kritisk. Mistes væske, falder præstationsevnen normalt – men ikke altid – afhængigt af væsketabets størrelse, aktivitetens art og intensitet og temperaturforholdene.

1) anbefalet energifordeling af makronæringsstoffer, 2) personens energibehov, 3) varieret sammensætning vil det som regel tilføre personen tilstrækkelige mængder af de forskellige mikronæringsstoffer. Undtagelsen ses hos kvindelige fitnessatleter som spiser ensidigt, spiser for lidt, har specielle kostformer (de skal have en multi-vitamintablet), har fået konstateret jernmangel (de skal have et lægeordineret jerntilskud) og de, der påtænker graviditet (de skal have lægeordineret folsyre). (Hansen, M., SDU, 2008).

VAND Vandbehovet per dag er 1-2 liter vand per dag til en gennemsnitsperson eller hvad der svarer til kropsvægten i kilo ganget med 0,030.

Det er vigtigt, at drikke nok i løbet af dagen, inden træningen og efter endt træning. Til gengæld er det ikke strengt nødvendigt at drikke vand under kortvarige aktiviteter af en times varighed.

Til kortvarige aktiviteter som et styrketræningspas eller en aerobictime er vand at foretrække. Under langvarige eller meget intensive aktiviteter, kan man muligvis have brug for energidrik, vand med cirka 5 % sukker og 0,1-0,2 % salt, men ikke stærkt sukkerholdige drikke som cola eller giftige kulørte energidrikke. Tempereret væske (15-20 grader C) er bedst.

Eksempel: 70 kilo x 0,030 = 2,30 liter (Menneskets Ernæring, 2004). Dertil bør man, når man træner hårdt, drikke vand svarende til 1-1½ gange svedtabet under træningen.

Bemærk, at der er cirka 1-1½ liter vand i maden.

UNDGÅ ‘ENERGIDRIK’ OG COLA Deri er alt for meget sukker og alt for mange sundhedsskadelige stoffer. Hvis nødvendigt, så lav din egen energidrik, vand og en mild sukker- og saltopløsning.

139

PROTEIN Protein opbygger og reparerer kroppens celler. Protein nedbrydes under fordøjelsen til dets grundbestanddele: Aminosyrer.

Anbefalet er 0,75 g/kg kvalitetsprotein (kød, æg, mælk) med en høj biologisk værdi, så alle essentielle aminosyrer indtages, så proteinsyntesen forbedres.

Der findes 20 forskellige aminosyrer. De 11 kan kroppen selv danne, mens de ni skal tilføres via kosten. De ni kaldes de ‘essentielle aminosyrer’.

Vigtige proteinkilder er fisk, magert kød, fjerkræ, ost, æg og bælgfrugter.

Anbefalet mængde protein per person per dag svarer til cirka 0,8-1,6 gram per kilo kropsvægt afhængigt af ens aktivitetsniveau, 0,8-1,0 gram for normalbefolkningen, 1,4-1,8 gram ved en høj træningsmængde.

PROTEINBEHOV HOS TRÆNENDE Proteinbehov hos trænende kvinder: 1,3-1,4 g/kg/døgn ved muskelopbygning (op til 1,7 ved udholdenhedstræning med ekstrem træningsbelastning).

Obs.: Fitness-atleter, som har et begrænset energindtag, skal være særligt opmærksomme; ved for lavt energiindtag vil kroppen gå ind og bruge protein som brændstof, det vil sige tære på muskelmassen, hvilket både forringer træning, muskularitet og fedtforbrændingsevnen. Til gengæld er det en misforståelse, at fitness-atleter har behov for ekstreme mængder protein (Tipton, 2004) og særligt ikke kvinder.

Proteinbehov hos trænende mænd: 1,5-1,7 g/kg/døgn ved muskelopbygning (op til 2,0 ved udholdenhedstræning med ekstrem træningsbelastning).

Det ser ikke ud til, at trænende, der spiser rigtigt meget protein, oplever fortsat øget muskeltilvækst, for kroppen søger at opnå balance, homeostase, og modregulerer for ikke at vokse uhæmmet. Tværtimod ses det, at proteinnedbrydningen bliver større, ligesom udskilningen i urinen øges.

Generelt anbefales lidt højere proteinindtag for udholdenhedsatleter end vægttrænende, og lidt mere i starten af et træningsforløb end senere når der skal vedligeholdes (TD, 2006).

Nogle tidligere atleter hævder at have gode resultater ved et forhøjet indtag af protein, men af ovenstående årsager anbefales det, at fitness-atleter først og fremmest går ud fra basisbehovet og kun supplerer ved behov (forsøgsvist).

140

Før træning: 1-2 timer før anbefales et fedtfattigt mellemmåltid med både protein og kulhydrat (mest kulhydrat, moderat proteinindhold, TD, 2006), så der er glukose og aminosyrer i blodet, for at sikre at der er umiddelbar energi til rådighed under træningen, så intensiteten i træningen kan bevares.

Under træning: I øjeblikket er der ingen klare anbefalinger for proteinindtag under træningen.

Efter træning: Lige efter træning anbefales det at indtage 3-6 g essentielle aminosyrer, protein af høj kvalitet, svarende til 0,25 g/kg kropsvægt (TD, 2006). Forsøg med blandinger af protein og kulhydrat har vist lovende resultater med hensyn til hypertrofi og muskelstyrke. Indenfor cirka en time efter træning anbefales det at spise et hovedmåltid med alle næringsstoffer.

141

KULHYDRATER Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. De nedbrydes under fordøjelsen til deres grundbestanddele: Glukose, fruktose og galaktose. Kilder er bl.a. grove kornprodukter og kartofler (samt grøntsager). Cirka 50-60 % af energien i den daglige kost skal bestå af kulhydrater, svarende til 1,2-1,7 g per kilo kropsvægt.

KULHYDRATBEHOV HOS TRÆNENDE (Kost og Elitesport, TD, 2006): For moderat til hårdt trænende: < 1½-2 timer per dag, 5-7 g/kg kropsvægt/døgn For hårdt trænende: > 1½-2 timer per dag, 7-10 g/kg kropsvægt/døgn

Indtag af kostfibre bør for fitnessatleter, som for normalbefolkningen, være ca. 25-30 g/dg for at sikre en god fordøjelse, men ikke i måltiderne lige før og lige efter træning, da kostfibrene nedsætter optagelseshastigheden.

Kulhydraterne kan opdeles alt efter hvor hurtigt de optages af kroppen, kaldet glykæmisk index. Kulhydrater med højt glykæmisk index optages hurtigt, kulhydrater med middel glykæmisk index med moderat hastighed, mens kulhydrater med lavt glykæmisk index optages langsomt. Det anbefales, at størstedelen af madens kulhydrater er langsomt optagelige, da det sikrer en afbalanceret, jævn optagelse af glukose i blodbanen og bedre anvendelse i kroppen.

Behovet er lidt højere for udholdenhedsatleter end vægttrænende. For hårdt trænende der skal have meget kulhydrat, er mængden på ca. ½ kg per dag. I det tilfælde kan man supplere med kulhydrater med højere GI, ellers bør rent fremstillede sukkerarter kun bidrage med max. 10 E% ved moderat træningsmængde – og 14 E% ved daglig træning med høj intensitet (TD, 2006).

142

Fitness-atleter går ofte ud fra bodybuilderdiæter med ekstremt højt proteinind-hold og lavt kulhydratindhold, men især under høj-intensiv intervaltræning og showrutinetræning er der et højt kulhydratbehov og er der ikke tilstrækkeligt muskelglykogen til stede, vil præstationen forringes markant. Derfor er et højere generelt kulhydratindtag ønskeligt.

Før træning, i timen inden, er det ikke ønskeligt med kulhydratindtag, da kulhydrat forinden hæver insulinkoncentrationen, så fedtforbrændingen nedsættes (Horowitz et al., 1997). Lejlighedsvis kan der trænes på fastende mave, for at stresse kroppen og herved vænne den til at spare på muskelglykogenet, efter princippet ‘train low, compete high’ (træn med lavt kulhydratniveau, konkurrér med højt kulhydratniveau). Under træning kan kulhydrat være med til at forhindre lavt blodsukker, mindske glykogentømningshastighed, øge glykogenopbygning og mindske proteinnedbrydning. Fx viste et forsøg med et langvarigt moderat intensivt pas (ved 65 % VO2max), 1½-2 timer, med både konditions- og styrketræning, at 250 ml vand med en sukkeropløsning indtaget hvert 15. minut reducerede nedbrydningen af protein.

Anbefaling: Ved intensiv træning, over 1-1½ t, ca. 1g/kg/time ved moderat/høj intensitet (> 60 % VO2max) opløst i vand, koncentration maksimalt 4-8 %, afhængigt af intensitet (TD, 2006). Er målet at øge den fedtfri kropsmasse, bør kulhydratindtagelsen begynde 30 minutter efter træningsstart.

Efter træning er timingen af kulhydratindtaget af stor betydning: Indenfor ½-2 timer efter træning, the window of opportunity, er der maksimal glykogenloading; optaget er dobbelt så stort som fire timer senere (Ivy et al., 1988). Anbefalet kulhydratindtag er cirka 1 g per kilo kropsvægt lige efter træningen.

143

FEDT

VITAMINER

Fedt er en nødvendig bestanddel af alle celler, det beskytter de indre organer og bærer fedtopløselige vitaminer. Fedt nedbrydes under fordøjelsesprocessen til dets grundbestanddele: Fedtsyrer (lipider).

Regulerer kroppens processer. Man skal være meget forsigtig med at supplere med flere forskellige ekstra vitaminer, da det kan bringe kroppens processer i ubalance. Bedst er det at få vitaminerne via naturlige kilder, men ellers dækker en multivitamintablet om dagen normalt behovet, og anbefales kun, hvis ikke man får vitaminer nok gennem maden.

Der er tre typer fedtsyrer: Mættede, umættede og flerumættede. Mættede fedtsyrer, som er faste ved stuetemperatur: Al mælk og mælkeprodukter (yoghurt, smør og ost), hård margarine og animalsk fedt. Maksimalt 10 E% (energiprocent). Enkeltumættede (mono-) fedtsyrer: Gode kilder til enkeltumættede fedtsyrer: Avocado, nødder, oliven-, jordnøddeog rapsolie. Maksimalt 10-15 E%. Flerumættede (poly-) fedtsyrer: Fisk (n-3 og n-6), planteolier og plantemargariner. 5-10 E%. n-3 mindst 0,2 E%. Det er vigtigt, at man får fedt i kosten, men det bør holdes på et minimum. Fedtet kan fordeles med omtrentligt 1/3 fra hver af de tre typer. Mest fra enkeltumættede fedtsyrer. Når man regner fedtforbruget ud, skal man huske på, at der både er synligt og ‘usynligt’ fedt. Det sidste gemmer sig i madvarerne: Cirka 50 % af anbefalet daglige fedtmængde fås gennem det skjulte fedt.

MINERALER Regulerer kroppens processer. Især kalcium, som findes i blandt andet nødder, mørkegrønne grøntsager og mælkeprodukter, er vigtigt for kvinder. Risikoen for knogleskørhed kan reduceres ved rigtig ernæring og fornuftig motion.

NÆRINGSSTOF

ENERGI/g

OPGAVE

Kulhydrat

17 KJ (4,1 kcal)

Energikilde

Protein

17 KJ (4,1 kcal)

Byggemateriale (Energikilde)

Fedt

38 KJ (9,3 kcal)

Energikilde Med i stofskiftet

Vitaminer

0 KJ

Med i stofskiftet Byggemateriale Styrer krop

Mineraler

0 KJ

Med i stofskiftet Byggemateriale Styrer krop

Alkohol

30 KJ (7,1 kcal)

Påvirker kroppen (energikilde)

Tabel 14.1. Næringsstoffernes opgaver.

OLIER I MADLAVNINGEN Flerumættede fedtsyrer i form af olier fremmer sundheden og dermed i sidste ende også præstationsevnen. Men de skal bruges rigtigt: De skal opbevares i køleskab og bruges hurtigt, da de har en kort holdbarhed. Brug eksempelvis 2 spsk Udo’s Choice eller dansk rapsolie i salater. Flerumættede fedtsyrer har, fordi de er ustabile ved høje temperaturer, ikke godt af at blive opvarmet. Til stegning er mættede fedtsyrer bedre, eksempelvis økologisk smør eller kokosolie.

144

KOSTTILSKUD Er det nødvendigt med kosttilskud? Sjældent, men er man i tvivl, kan man få hjælp af en diætist, som analyserer kosten. Alternativt kan man udregne sit basalstofskifte og energiforbrug. Der findes en række bøger med udregningsmetoder, tabeller for energiforbrug og energiindhold i fødevarer. Er energiindtaget dækkende og fordelingen af makronæringsstoffer i orden, er det normalt ikke nødvendigt med tilskud.

Kosttilskud betragtes som et sikkert og lovligt alternativ til doping, men det er en forkert antagelse. Mange kosttilskud indeholder stoffer, der er på dopinglisten. En undersøgelse af 634 kosttilskud fra 15 forskellige lande viste, at 289 produkter var forurenede og indeholdt stoffer, der ikke var angivet på pakningen, heraf indeholdt 94 testosteron (Christiane Ayotte, Canada).

Mange kost- og træningseksperter fraråder ligefrem kosttilskud, hvis man får en sund, afbalanceret og tilstrækkelig kost. Ikke alene vil det ofte være spild af penge, men næringsstoffer fra de naturlige kilder er at foretrække.

I fitness sammenhæng er brugen af kosttilskud udbredt. Problemet er, at de fleste ikke har vist sig effektive og desuden kan resultere i en række ubehagelige bivirkninger, hvilket influerer negativt på præstation og træningseffekt.

Ved visse sygdomme og mangeltilstande, og for seniorer, gravide og kvinder med graviditetsønske, kan kosttilskud dog anbefales af en diætist eller ernæringsekspert. Kosttilskudene skal da være fra en seriøs producent.

»Kosttilskud i bred forstand må anses for at have en minimal effekt på idrætspræstationer sammenlignet med optimal kost og træning«. (Team Danmark (2007), Dansk Idræts holdning til kosttilskud og præstationsfremmende hjælpemidler).

145

MÅLTIDSFREKVENS

PRAKTISKE KOSTTIPS

I dagligdagen skal der være fokus på frekvensen og timingen af måltiderne; de generelle anbefalinger med henblik på at holde blodsukkeret stabilt og forbedre proteinsyntesen, muskelopbygningen, er på 5-8 måltider om dagen.

• Spis nok. Beregn basalstofskiftet og dagligt energibehov og dæk behov.

Selve måltidsfrekvensen, antal måltider, ser dog ikke ud til at påvirke totalt energiforbrug eller vægttabsraten (NNR 2004). Der spises altid morgenmad og derefter indtages måltider og mellemmåltider fordelt jævnt over dagen, indenfor 2-3 timer af hinanden.

• Drik 1-2 glas vand om morgenen og 1-2 liter fordelt over hele dagen. • Spis morgenmad, lille eller stor portion efter behov. • Afbalancér energifordeling: Kulhydrat, protein og fedt i hvert måltid. • Spis regelmæssigt, tre måltider om dagen, og evt. 2-5 mellemmåltider. • Sørg for moderat måltidsstørrelse. • Spis grønt (frugt) 5-6 stk el. 600 g/dag.

Et hovedmåltid indtages tidligst 3-4 timer før træning og et fedtfattigt mellemmåltid med kulhydrat og protein tidligst 1-2 timer før træning (Kost og Elitesport, TD, 2006).

• Spis groft, 25-30 g kostfibre per dag. • Spis uforarbejdet, naturlig føde, med få eller ingen tilsætningsstoffer.

Et mellemmåltid indtages lige efter træning, open window of oppurtunity, og et hovedmåltid indenfor en time efter træningen.

• Spis flest langsomt optagelige kulhydrater.

Seneste aftenmellemmåltid omkring kl. 20.00-21.00, da sen spisning kan forstyrre fedt- og kulhydratmetabolisme (NNR 2004, p. 88), undtagen i tilfælde af morgentræning, hvor et sent, mindre, måltid kan være en fordel.

• Spis før du bliver sulten, spis langsomt og tyg maden godt.

146

• Spis økologisk, det er sundere.

• Spis ikke et hovedmåltid senere end to timer før træning, men spis lidt let så, der er brændstof til træningen.

FITNESS SPECIALDIÆT Fitness-atleter bør i løbet af året spise en sund, varieret og relativt mager kost, der sikrer et tilstrækkeligt energiindtag og indtag af alle næringsstoffer. Det er væsentligt at holde en stabil kropsvægt uden alt for store udsving, da det stresser kroppens systemer unødigt. Forskellen mellem konkurrencevægt og off-season vægt bør maksimalt være ca. 3-6 kg. I den sidste tid, 1-3 uger, op til konkurrencen er det dog nødvendigt med en speciel kost, og tilpasset, moderat intensiv træning, for at få musklerne til at træde tydeligere frem. Det opnås blandt andet via først nedsat, dernæst øget kulhydratindtag, og først øget, dernæst nedsat væskeindtag. En vellykket fitnessdiæt kræver en individuelt tilpasset kostplan, der tager højde for individuelle behov og den aktuelle træningsmængde. Derfor anbefales nye atleter at søge rådgivning hos elitetrænere eller personlige trænere med særlig viden om kost (diætist- eller anden ernæringsuddannelse) samt erfaring med konkurrencefitnesstræning og -ernæring.

147

DOPING »Ved doping forstås tilstedeværelsen i den menneskelige organisme af stoffer der er forbudt i henhold til World Anti Doping Agency’s liste over forbudte stoffer (forbudslisten). Brug af sådanne forbudte stoffer, tilstedeværelsen af sådanne stoffer i urin- eller blodprøve, samt anvendelsen af metoder til at ændre analyseresultatet af en urin eller blodprøve er forbudt.« (Anti-Doping Danmark, Anti-Doping og mig, 2008). Danmarks Idræts-Forbund udgiver hvert år et lille hæfte ‘Anti-doping og mig, en håndbog om retningslinier og regler’ med en opdateret liste over hvilke stoffer der er på dopinglisten. Der er tre hovedgrupper: • Dopingstoffer (anabole steroider, hormoner, vanddrivende midler, narkotika, efedrin og andre stimulerende stoffer, med flere). • Dopingmetoder (bloddoping og manipulation, snyd med prøven). • Stoffer med visse begrænsninger, lokalbedøvende stoffer, efedrin, betablokkere, kortikosteroider, hash, alkokohol, med mere. »Bemærk, at en del almindeligt brugte medicinske præparater indeholder små mængder ulovlige stoffer. Selv medicin og andet, som kan købes i håndkøb, kan indeholde ulovlige stoffer. Eksempler er forkølelsespiller, slankepiller, astmamedicin, næsespray, sovepiller samt produkter mod hårtab.« (Anti Doping Danmark, 2006)

148

Doping er ‘snyd’, men det er også ulovligt og farligt. I løbet af årene er flere unge bodybuildere døde på grund af organsvigt og utallige unge mænd behandles for bivirkninger af blandt andet anabole steroider. Anabole steroider er vævsopbyggende stoffer, der er særligt farlige fordi bivirkningerne i mange tilfælde ikke forsvinder, når man stopper med indtagelsen: • • • • • • •

Bylder og bumser Væskeophobninger Brystudvikling (gynækomasti) For store organer (fx hjertet) Hjertebanken Ændrede levertal (leversygdomme) Forringet sædkvalitet og forplantningsevne • Impotens og potensproblemer • Søvnforstyrrelser • Humørsvingninger, aggressivitet, angst og depressioner Piger, som tager anabole steroider, risikerer at udvikle mandlige træk, dybe stemmer, skægvækst, uren hud ligesom brysterne svinder ind og menstruationen bliver uregelmæssig. Både piger og drenge skal være opmærksomme på den store risiko for senere ikke at kunne få børn. »Undgå enhver form for doping og ikkelægeordineret medicin. Det er sundhedsskadeligt og i visse tilfælde livsfarligt – og det er ulovligt, at fremstille, indføre, udføre, forhandle, udlevere, fordele eller besidde doping.« (LOV nr. 232 af 21/04/1999)

FITNESS DOPING

EFEDRIN OG KREATIN

Doping benyttes i fitness primært med henblik på muskelopbygning, fedtforbrænding og i nogle tilfælde hurtigere restitution. Anti Doping Danmark anslår, at der er 15.000-20.000 dopingmisbrugere i Danmark, men læge C. Bøving, vurderer at tallet er nærmere 60.000. Derfor har træningscentre og trænere et ansvar med hensyn til at oplyse om dopingmisbrugets skadelige virkninger.

Nogle fitnesspiger tager efendrinholdige piller for at sætte fedtforbrændingen op. De er også at betragte som doping og kan give en lang række bivirkninger: Hovedpine, kvalme, rysteture, hyperaktivitet og søvnløshed. Alt sammen noget, som forringer præstationsevnen, så pillemisbruget kommer til at virke modsat hensigten. Efedrinholdige præparater har også forårsaget dødsfald (A. Pipe, C. Ayotte, Clin J Sport Med, 2002).

Et tiltag er, at mange fitnesscentre nu er tilmeldt Anti Doping Danmark, så der uanmeldt foretages dopingkontroller. Er prøven positiv, kan man udelukkes fra træningscentret og al aktivitet under Danmarks Idræts-Forbund op til livstid. Desuden nævnes udøveren med navn i DIF’s blad Idrætsliv, med risiko for at komme i lokale medier. Det er ikke kun erfarne bodybuildere, som kan finde på at eksperimentere med dopingstoffer, men også unge, især mænd, som tiltrækkes af muligheden for hurtige resultater.

I de senere år er stoffet kreatinfosfat, et stof som findes naturligt i kroppen, og som kan forbedre præstationsevnen, især ved styrketræning og sprint-discipliner, blevet nævnt som en lovlig form for doping og mange trænere anbefaler kreatintilskud med henblik på større fremgang. Forsøg med kreatinfosfat har på nogen grupper vist en god effekt, på andre grupper ingen nævneværdig effekt. Obs.: Kreatinfosfat i opblandede produkter kan indeholde kræftfremkaldende stoffer.

Tegn på doping er hurtig muskeltilvækst, tit med et oppumpet og unaturligt udseende til følge. Kroppen virker væskeholdig og musklerne fremtræder utydeligt, desuden med bumser og bylder i ansigt og på ryg og en ændret, irritabel eller aggressiv adfærd.

Team Danmarks ernæringseksperter fraråder al doping såvel som brug af kosttilskud og kreatinfosfat og derfor bør det også være den generelle anbefaling i fitnessregi, ikke mindst fordi alle udefrakommende stoffer kan påvirke kroppen i negativ retning.

149

150

LIVSSTIL Livsstilen er afgørende for præstationsevnen: Lever man sundt? ... eller sover man for lidt, spiser for usundt eller drikker for meget – eller ryger man? Vigtige livsstilstiltag som forbedrer træning, restitution og præstation er:

Det, der kan være et problem, er, at der måske opstår en ekstrem fiksering på kosten som kan udmønte sig i specielle og asociale spisemønstre, hvor man slet ikke kan spise det samme som andre.

• • • •

To spiseforstyrrelser, sygdomme, der kan være udløst af traumatiske oplevelser og lavt selvværd, som ses hos nogle mænd og kvinder i fitness, er:

Spisevaner Terapi Bade Søvn

SPISEVANER Den rigtige, og tilstrækkelige, ernæring er af stor betydning. Tænk ikke kun i fedtforbrænding. Tænk i sundhed og spis groft, grønt, varieret, nærende og økologisk. Spis sundt hele året og undgå en ekstrem diæt op til konkurrencen. Udover sund kost er væskeindtagelse vigtigt og væsken bør være vand. Drik vand i løbet af dagen og før og efter træning og eventuelt under træning. Pas på alkohol. Danskerne drikker alt for meget og det går ud over helbreddet, sundheden og præstationsevnen. Hold derfor igen. Sundhedsstyrelsens advarsel om maksimalt alkoholdindtag per uge er 14 genstande for kvinder og 21 for mænd og er absolut maksimum. Bemærk, at der er en forhøjet risiko for bivirkninger og sygdom ved indtag på over 1-5 genstande ad gangen. Konkurrencefitness koster energi og kræver et højt energiindtag. Samtidig er der ikke et fast vægtkrav i fitnesskonkurrencen, tværtimod er en relativt stor muskelmasse en fordel. Derfor ses egentlige spiseforstyrrelser sjældent hos fitness-atleter, fordi en for ringe kost vil vanskeliggøre en høj træningsintensitet.

Megareksi Sygdommen megareksi ses især hos mænd i bodybuilding og fitness og omfatter tvangsmæssigt fokus på kost, kosttilskud, vægtøgning og træning. Megarektikeren drømmer om en perfekt krop, med store, velformede muskler og en lav fedtprocent. Kropsbilledet er forstyrret, og personen kan ikke se, når det bliver for meget. Megarektikeren er ekstremt fikseret på den rigtige kost, og bruger proteinpulver, kosttilskud og måske steroider for at opnå endnu større muskler. Megarektikeren ses normalt i fitnesscenteret alle ugens dage. Træning går frem for alt; det sociale liv er i centeret, så anden social aktivitet nedprioriteres og forholdet til familie og venner bliver dårligere (Mænd og Muskler, Bach, A.). Ortoreksi Ortoreksi, der betyder ‘rigtig appetit’, rammer mest kvinder, der er ekstremt fikserede på motion og rigtig ernæring. Det virker sundt, men angsten for at spise det forkerte, og for stort vandindtag, kan føre til undernæring, forstoppelse, mavesmerter og et dårligt blodomløb. Sund kost skal også være med måde.

151

TERAPI Terapi omfatter alle former for behandlinger, nogle med fokus på tanker og følelser, andre med udgangspunkt i det fysiske. Personer med en stor træningsmængde kan lejlighedsvis have hjælp af forebyggende eller lindrende terapi. Nogle terapier er samtalebaserede, nogle er baserede på lys, lyd eller vand, andre er manuelle behandlinger eller selvtræning.

Massage er en behandling, som kan benyttes til at fremme restitutionen ved at forbedre blodgennemstrømningen og løsne op for meget spændte muskler og bindevæv. Massage er desuden behageligt og afslappende og kan være et fornuftigt tiltag i et hårdt træningsforløb. Der findes flere former for massage, fra blide wellness-massager med olier og cremer, mest for velværets skyld, til dybdegående fysiurgisk massage og bindevævsmassage.

152

Der findes også andre former for terapier, som har forskellig grad af virkning fra person til person. Nogle mærker en stor effekt, andre en mindre, men med kendskab til de mange muligheder øges chancen for at finde en passende behandlingsform. Eksempler på forskellige terapier: • • • • • • •

Akupunktur Zoneterapi Kinesiologi Kraniosakralterapi Reiki-heiling Lyd- og klangterapi Lysterapi

Alle kan i princippet have gavn af de nævnte behandlinger, som i flere tilfælde kan erstatte medicin. Obs.: Ved visse sygdomstilstande skal man tjekke om en ønsket terapi er hensigtsmæssig.

BADE Siden oldtiden har vand og bade været brugt, ikke bare til renselse og rengøring, men også til skønhedsbehandling samt afstresning og socialt samvær. Udtrykket spa kommer af det latinske sanus per aquam, der betyder ’sundhed gennem vand’. Det opstod, fordi romerne fandt ud af, at mineralholdigt vand har en helbredende virkning, hvilket fik dem til at oprette bade- og velværeanstalter Et andet navn for vandbehandlinger er hydroterapi. Hydro betyder vand og terapi behandling. Vandterapi omfatter forskellige typer udvortes vandbehandlinger, brusebade, karbade, boblebade og hydromassage, for hele kroppen, underkroppen, fødder eller arme. Varme bade blødgør og løsner musklerne, gør vejrtrækningen lettere og fjerner spændinger og dårligt humør.

Kolde bade kvikker op, stimulerer blodcirkulationen, letter vejrtrækningen og gør kroppen klar til aktivitet. Tip: Vekslende varme og kolde bade fremmer restitutionen (i eliteidræt).

Efter et bad, dampbad eller sauna, som kan virke udtørrende, anbefales det, at man smører kroppen ind i fugtlotion.

Obs.: Gå ikke i bad lige efter spisning. Vent mindst ½-1 time, og sørg for at drikke vand både før og efter badet. Undgå indtagelse af alkohol og medicin inden badning. Undgå ekstreme temperaturer ved hjerteog kredsløbsproblemer, forhøjet blodtryk, forkølelse, migræne og akut astma.

153

SØVN Flere eksperter mener, at søvnen er et af de områder hvor idrætsudøvere har meget stor mulighed for at påvirke præstationsevnen i positiv retning.

Mange mennesker har vænnet sig til at være sent oppe og føler umiddelbart ingen problemer ved det, men kroppen har brug for at restituere sig med en god nats søvn på cirka otte timer. Det påvirker helbred og livskvalitet positivt på både kort og langt sigt. For lidt søvn er ikke alene kritisk i forhold til genopbygningen af kroppens celler. En god nats søvn er også essentielt i forhold til vægttab. Mangel på søvn forstyrrer stofskiftet og de hormonelle processer og forstyrrer sekretionen af de hormoner, som regulerer appetitten. Det betyder, at folk, som sover for lidt, ofte føler sig sultne, selvom de spiser nok. Mangel på søvn kan også forringe kroppens kulhydratforbrænding, så blodsukkerniveauet stiger, hvilket resulterer i en overproduktion af insulin, som er det stof, der stabiliserer blodsukkeret. Det kan igen føre til lagring af kropsfedt. Kvaliteten af søvnen er også væsentlig. Mangel på dyb søvn kan føre til et fald i kroppens væksthormon, som er det

154

hormon, der genopbygger kroppen og er med til at regulere fordelingen af fedt og muskler. Bemærk, at den dybeste søvn foregår inden midnat, og at mængden af dyb søvn aftager i løbet af natten.

Indenfor bodybuilding har det været brugt at stå op og spise i løbet af natten, både for at kunne indtage store mængder mad fordelt over hele døgnet, men også for at holde forbrændingen i gang. Opvågning og nattespisning er dog en meget dårlig strategi, eftersom natten bruges til restitution og vævsopbygning. Spis i løbet af dagen og undlad at spise lige før sengetid. Seneste hovedmåltid indtages senest 2-3 timer før sengetid. Hvis man skal morgentræne, kan man dog indtage en let snack før sengetid. Har man problemer med at falde i søvn eller at sove, kan man prøve at følge rådene på næste side.

Obs.: Der findes naturmedicin, som kan benyttes ved søvnløshed, men indtages denne sammen med anden medicin, er der risiko for utilsigtede bivirkninger eller påvirkning af effekten. Brug af naturlægemidler bør diskuteres med lægen.

BEDRE SØVN – BEDRE PRÆSTATIONSEVNE • Kroppens rytme bør følge døgnets og årets rytme: om vinteren for eksempel i seng kl. 21-22 og op kl. 6.30; om sommeren lidt senere i seng og lidt tidligere op. • Sørg for et regelmæssigt søvnmønster. Gå så vidt muligt i seng og stå op på samme tid hver dag. • Sov i en god seng med en fast madras. Husk: Cirka en tredjedel af livet tilbringes i sengen, så sengen skal være sund for ryggen og søvnen. • Brug sengen til at sove i, ikke til at læse krævende faglitteratur eller se fjernsyn. • Sov på ryggen, hvis muligt, så undgår du at belaste kroppen skævt. • Luften skal være frisk i soveværelset, og der må ikke være for varmt, cirka 16-18 grader. • Soveværelset skal være mørkt. Træk gardiner eller persienner helt for, og sørg for, at vækkeuret ikke lyser op. • Soveværelset bør være helt stille. Undgå alle lyde og sov aldrig med tv’et tændt. • Undgå koffein, nikotin og alkohol eftermiddag og aften. Drik ikke kaffe, te eller sodavand efter kl. 15 om eftermiddagen. • Undgå at drikke for meget vand lige inden sengetid; natlige toiletbesøg forstyrrer søvnen. • Gå ikke sulten i seng, men spis heller ikke lige før sengetid. • Motioner regelmæssigt, men helst ikke inden for tre timer før sengetid. • Indfør afslappende ritualer før sengetid, eksempelvis varme bade eller læsning. • Hvis du har søvnproblemer, bør du undgå at sove i løbet af dagen. • Ved søvnbesvær bør du efter 30 minutter stå op og foretage dig noget afslappende, tage et varmt bad, læse eller lignende, indtil du bliver træt. • Ved søvnbesvær kan te af baldrian, jasmin, humle, citronmelisse, lavendelblomster og passionsblomster eventuelt hjælpe yderligere.

155

156

KAPITEL 15 | FITNESS KONKURRENCEPERIODEN Efter grundtrænings- og opbygningsperioden følger konkurrenceperioden. Indenfor Fitness konkurrencer er der i Danmark normalt kun en årlig hovedkonkurrence, så der er typisk kun en konkurrenceperiode. Bemærk, at der findes andre fitness konkurrencer i Danmark, og flere Miss/ Mr. Fitness konkurrencer i andre lande.

Konkurrenceperioden kan enten opfattes som en længere periode, de sidste 1-3 måneder, der leder op til konkurrencen eller som en kortere periode, selve konkurrenceugen, og eventuelt ugen inden, hvor programmet er helt specielt. I konkurrenceperioden, hele perioden op til konkurrencen, afhænger indhold og volumen af træningen af atletens fysiske form og Fitness showrutinens udseende.

KONKURRENCEDELTAGELSE Fitnessudøvere, som har et ønske om at stille op i konkurrence, anbefales at stille op så hurtigt som muligt. Mange går og venter på at de bliver ‘klar’, men det kan ikke betale sig. Jo før man får konkurrenceerfaring, jo før bliver man klar. Det er en fejltagelse at tro, at man skal gå og vente på, at man bliver klar til at lave en vindende præstation. Det gælder om at få konkurrenceerfaring, så man får fornemmelsen af, hvad det vil sige at stå på en scene og lave en toppræstation. Sæt mål: Et realistisk førstegangsmål er at deltage i konkurrencen, et drømmemål er at komme med i finalen og et barrierebrydende mål er at komme i top tre (ikke realistisk den første gang). Der er mange verdensmestre, som i deres første konkurrencer sluttede på de sidste pladser, men som brugte oplevelsen til at samle viden og inspiration til træning frem mod bedre placeringer i de næste konkurrencer.

157

I den første del af perioden intensiveres træningen normalt, men den totale volumen holdes nede, det vil sige at træningsmængden holder sig på nogenlunde samme niveau eller lidt mindre. I den sidste del af konkurrenceperioden sættes både intensitet og volumen ned, så kroppen opbygger et overskud i forhold til konkurrencen. I konkurrencefitness følger mange atleter en hård og speciel diæt, som gør at energiniveauet og præstationsevnen hos de fleste er nedsat. Derfor gælder det om at finde et passende træningsniveau i forhold til denne specielle type konkurrence.

158

Til atleter: Lad dig inspirere af denne bog og af andre atleter, men lyt især til din egen krop, så du går frem i det rigtige tempo og ikke forcerer noget i tiden op til konkurrencen. Tiden lige op til konkurrencen skal bruges til at pudse formen af og til at opbygge et overskud, ikke til at forbedre formen. De sidste 1½-2 måneder før konkurrencen tilpasses træningen. Der skal trænes målrettet, med stor opmærksomhed mod træningen, men samtidig også mod at undgå skader, sygdom og stress. God restitution og kost har høj prioritet og ingen alkohol i denne periode.

Konkurrenceperioden kan inddeles i to faser: Formopbygning og formtopning.

FORMOPBYGNING Eksempelvis fra otte uger før konkurrencen sættes der de næste seks uger ind med hård træning, så der opbygges overskud. Bemærk, at der vil ikke mærkes ret stor formfremgang i disse seks uger. Først når belastningen igen sænkes, i ugerne lige før konkurrencen, ses resultaterne.

FORMTOPNING I de sidste to uger inden konkurrencen er formålet at opnå superkompensation, fysisk og mentalt overskud. Træningsmængden reduceres markant, lidt i andensidste uge og mere i den sidste uge. To dage før konkurrencen afvikles sidste træning. Top-atleter anbefaler glykogenudtømning, udmattende udholdenhedstræning med mange, fx 24 repetitioner, for at udtømme musklerne helt, så der lagres mere glykogen de næste dage.

Eksempel på konkurrenceperiode i sports aerobic som inspiration til Fitness-plan (diplomtræner Johanne Smith-Nielsen): 8 uger før

Let træning, to hviledage

7 uger før Middelhård træning, stor træningsmængde 6 uger før

Hård opbygningsuge, tre pas med høj intensitet, to pas med vedligehold

5 uger før

Let træning, to hviledage, to hårde pas

4 uger før

Hård uge med stor belastning og mængde, tre pas med høj intensitet, to pas med vedligehold

3 uger før

Meget hård uge, minimum fire træningspas med høj intensitet

2 uger før Lav træningsbelastning. 2-3 første dage lette, en dag evt. fuld hviledag. I alt 2-3 træningspas i denne uge, de to middel hårde (9-10 dage før konkurrence) 1 uge før Meget lav trænings belastning. Først to lette dage med teknik- og smidigheds- træning. Midt på uge et middelhårdt [til hårdt] træningspas, der giver sidste nedbrydning før endelig restitution og overkompensation. Sidste dage før konkurrence består af aktiv restitution, hvile, smidighedstræning og mental forberedelse. 159

KONKURRENCEDAGEN Konkurrencedagen er den store dag, men allerede dagen inden forbereder man sig ved at slappe af og især få en god nats søvn på minimum otte timer i tidsrummet mellem 22.00 og 7.00.

Sørg for at de fysiske rammer er i top:

På konkurrencedagen har hver atlet sine egne rutiner, der forbereder vedkommende bedst til dagen. Derudover er der nogle nyttige tips i forbindelse med fitnesskonkurrencer:

• Spis senest tre timer inden konkurrencen. Drik løbende små slurke tempereret vand.

• Begynd tidligt på ugen at lave en tjekliste over, hvad der skal med til konkurrencen af: Typisk: Tøj, sko, udstyr (props), håndklæder og personlige plejemidler til hud og hår samt vanddunk og snackpack. Obs.: Medtag evt. ekstra sko, ekstra rutinedragt, ekstra poseringsdragt samt (fest)tøj til om aftenen. • Pak din taske dagen inden, gå ud fra en tjekliste, så du får det hele med. Husk penge, kamera, discman/iPod. • Afgør om du har lyst til selskab, hjælp og støtte i timerne op til konkurrencen og i så fald hvad og hvor meget eller lidt og hvordan det skal være. Kommuniker dine ønsker klart ud til familie, venner og træner, så de kan støtte dig bedst muligt. • Få familie, venner eller træner til at tage fotos af dig før under og efter konkurrencens forskellige runder, hvis muligt, så du har dokumentation og minder fra oplevelsen.

160

• Vær veludhvilet og afstresset. Hav evt. hjælpere, men kontrollér selv alle de vigtige detaljer.

• Kom i god tid, så du kan vænne dig til omgivelserne og finde dig til rette. • Medbring 2-3 CD’er med musik, af prof. kvalitet, kun med rutinenummeret. Obs.: Medbring discman eller iPod så du kan høre musikken i løbet af dagen. • Prøv rutinen på scenen. Tjek salen for evt. distraktioner. Væn dig til dem. • Sørg eventuelt selv for at gulvet bliver moppet, inden du skal på gulvet. • Sørg for at håret ikke generer, at det er samlet, sat op eller vokset/lakeret. • Hav en varm opvarmningsdragt på • Sko til showrunde og styrkerunde snøret 2-3 gange/fæstnet i sko. • Du bliver bedømt allerede inden rutinen går i gang. Gå derfor på scenen som en vinder. Ret dig op, spænd arme/hænder/ fingre/ben, løft hovedet og smil selvsikkert.

KONKURRENCEAKTIVITET FORSLAG TIDSPUNKT/VARIGHED

PRAKTISK/FYSISK

MENTALT

60 minutter før

Omklædning

Snakke af med bekendte og hjælpere; gør færdig.

45 minutter før

Afslapning som tilskuer

Spændingsregulering – mærke efter

35 minutter før

Opvarmning ifølge et fast program

Mental rutine; spændingsregulering, visualisering og fokusering

20 minutter før

Sæt/læg dig igen for at slappe af

Positive tanker: ... jeg kan

15 minutter før

Sidste omklædning

Værdimål: ... glæde – det er fedt at stå på scenen, fedt at dyrke fitness

5 minutter før

Sidste opvarmning

Fokusering; ... hvad er essentielt ...

Lige før start

Fysisk klar til konkurrence

Positive tanker: ... jeg kan

KONKURRENCE

Lige efter slut

Forlad scenen (normalt følger nu placering, men i fitness først til sidst)

Fokus på det, der gik godt

1-7 minutter efter

Gå for dig selv – du er ikke modtagelig for feedback fra omgivelserne endnu

Gør færdig: Hvordan gik det? Slap af: Vejrtrækning. Gør klar: Hvad skal ske nu?

Figur 15.1. Langagergaard, M., idrætspsykolog for Trænerskole. Opvarmningstid afhænger af konkurrence.

161

162

APPENDIKS I | GYMNASTISKE ELEMENTER I Fitness-konkurrencer, som også sports aerobic konkurrencer, indeholder showrutinerne ikke kun aerobic- og dansetrin. Der er altid en eller anden form for gymnastiske elementer, også kaldet momenter, fra de fire grupper: • • • •

Armstrækninger o.l. (dynamisk styrke) Pres og plancher (statisk styrke) Hop og spring (eksplosiv styrke) Smidighed og balancer

Vejrmøller, håndstande o.l. også. Selvom det er en fordel med gymnastikbaggrund, er det muligt for fitness-atleter at træne sig op til at udføre en del af disse elementer inden for rimelig tid. Til gengæld kræver nogle elementer, som bencirkler og frie fald, mange års grundtræning, så de skal undgås med mindre man har særlige forudsætninger. Mange fitness-atleter har gennem årene forsøgt at nå for meget for hurtigt, især frie fald med landing på hænder, eller spring med landing i split og spagat. Uden års grundtræning vil de øvelser resultere i enten akutte eller overbelastningsskader.

I denne bog gennemgås principper for grundtræning. De principper skal følges for så nedsættes risikoen for skader markant, både under styrketræning, men også under optræning til showrutinen. Foruden at lave grundtræning med en fornuftig progression gælder det om altid at lytte til kroppen, mærkes efter om det føles overkommeligt. Vil en atlet have gymnastiske elementer i sin showrutine, er der i det følgnede en oversigt over de mest brugte elementer i kategorien A, B og C; lettere elementer, der er fundamentet for alle andre. Der startes altid med det letteste element, som efterfølgende kan gøres hårdere og sværere, i modsat fald kan man komme til at indlære en fejlagtig teknik, som er svær at omlære senere. Tip: Det ser altid bedre ud at lave et lettere element overbevisende end at kikse et for svært element. Obs.: I international gymnastik og aerobic gymnastik går elementernes sværhedsgrad fra A og helt op til I.

163

DYNAMISK STYRKE ELEMENT Armstrækning

A Lateral armstrækning

B 1-arms armstrækning

C 1-arms lateral armstrækning

Helt spændt kropsstamme, flot lige linje. Komplet udførelse af armstrækning, overarm mindst til vandret, bryst cirka 10 cm fra gulv.

Plyometrisk armstrækning

Armstrækning fuld rotation til armstrækning

Frit fald

Frit fald til 1 arm

Albuen må ikke låses.

Frit fald Helt spændt kropsstamme, flot lige linje i alle faser. Obs.: Advarsel: Frie fald bør kun udføres med 1-3 års grundtræning for håndledene. Risiko for overbelastning er meget stor.

Tuck jump til til armstrækning

164

Frit fald 1/2 rotation (180o)

Frit fald 1/ rotation (360o)

Gainer (damevending) til horisontal til armstrækning

Sagittal (T) balance til horisontal fuld (360o) rotation til armstrækning

DYNAMISK STYRKE ELEMENT Bensving

A Cirkel (360o) et ben

B Halv cirkel begge samlede ben

C Hel cirkel begge samlede ben

Ben skal være helt strakte og skal beskrive komplet ½ eller 1/1 cirkel. Start og slut skal være markerede. Straddle cut (fra arm- Straddle cut til L-pres strækning spring igennem til håndstand)

Cirklen skal udføres uden at fødderne rører gulvet.

Straddle cut til ½ rotation til armstrækning

A-frame

A-frame

1-arms A-frame

Skuldrene skal være over hænderne. Overkrop skal (næsten) op i lodret. Benene skal lukkes helt tæt ind til krop.

Eksplosiv A-frame

165

STATISK STYRKE ELEMENT Pres

A

B

Straddle pres

C Straddle pres 1 arm

Håndstand holdes mindst to sekunder. På flad hånd, fingre lidt ude og fremad. Skuldrene holdes sænkede.

L-pres

Kropsstammen holdes helt spændt. Benene holdes parallelle med gulv. Benene skal være helt strakte. Straddle V pres

Planche

V pres

Planche med straddle benstilling

Kropsstammen og bagsiden af kroppen holdes helt spændt. Kroppen skal holdes på en lige linje uden hoftebøjning.

166

Støttet planche med samlede ben

1-arms støttet planche 1-arms støttet planche med straddle benstilling

EKSPLOSIV STYRKE (HOP OG SPRING) ELEMENT Hop og spring

A Straddle spring

B Straddle spring til siddende split

C Straddle spring ½ rotation (180o)

Alle spring skal vise eksplosivitet og være så høje som muligt. Ben skal over horisontalplan. Straddle spring til spagat

Springets topstilling er vigtigst og skal vises tydeligt. Landing med samlede fødder.

Hop frit fald til armstrækning

Hop og spring

Pikeret spring

Ben skal over horisontalplan. I pikeret spring: Hoftebøjning > 90o. Springets topstilling er vigtigst og skal vises tydeligt.

Spagat spring til split spring

Landing med samlede fødder.

167

EKSPLOSIV STYRKE (HOP OG SPRING) ELEMENT Hop og spring

A Spagat spring

B Spagat hop

C Spagat hop til armstrækning

Ben skal over horisontalplan. Springets topstilling er vigtigst og skal vises tydeligt. Landing med samlede fødder. Obs.: Landing i armstrækningssamt spagat- og splitstillinger kræver års grundtræning og skadesrisiko er høj. Saksespring til spagat spring

Saksespring til siddende spagat

Spagat hop til siddende spagat

168

EKSPLOSIV STYRKE (SPARK) ELEMENT Spark

A Hængselspark (hitch kick)

B Saksespark

C Jumping back kick

Spark skal udføres eksplosivt og have så stort bevægeudslag som muligt. Spark skal udføres i luften, så højt som muligt (undtagen cirkelspark).

Cirkelspark (fan kick)

Dobbelt fan kick

Benene skal være helt strakte (undtagen 1. ben i hængselspark).

Dobbelt fan kick med ½ hop drejning

169

SMIDIGHED OG BALANCER ELEMENT Statisk balance

A

B

C

Sagittal balance

Sagittal ligevægt (T-balance)

Sagittal balance fri

Frontal balance

Frontal ligevægt

Frontal balance fri

Piruette 1/1

Piruette 1½

Piruette 2/1

Balancer skal holdes min. to sekunder. Kroppen skal holdes helt i ro. Ben skal være strakte.

Dynamisk balance Kroppen skal være helt rank og oprejst. Drejningen skal fuldføres i fuldstændig balance. Marker start og slut tydeligt.

170

Sagittal balance hel drejning

SMIDIGHED OG BALANCER ELEMENT Smidighed

A

B

Vertikal spagat

Illusion

Spagat

Spagat rulle

Split oppe eller fremadfældet

Split igennem (pandekage)

C Vertikal spagat uden støtte

Der skal vises 180o split/spagat i hoften. Kroppen skal være lodret (undtagen i enkelte øvelser). Illusion skal være med komplet 1/1 drejning. Der er ingen tidskrav for smidighedselementer. De skal blot vises præcist.

Split spin (180o)

Rygliggende spagat

Capoera (1-arms horisontal spagat)

171

APPENDIKS II | TRÆNINGSDAGBOG

Fitness-atleter og andre seriøst trænende bør føre en træningsdagbog, en logbog, over al træning i løbet af ugen, ikke kun styrketræningen, men alle former for konditionstræning, løb, cykling, spinning, aerobic, cardiotræning med mere. Formålet med træningsdagbogen er både at kunne styre træningen og at forhindre overtræning.

Udfyldning af træningsdagbog (brug gerne forkortelser):

Træningsdagbogen giver overblik over hvilke programmer og hvilken træningsmængde, der motiverer og virker og hvad der ikke virker.

Kropsvægt Morgenvægt i kilo (efter toiletbesøg) Udfyldes dagligt, ugentligt eller slet ikke.

Træningsdagbogen hjælper også med at anskueliggøre hvor stor træningsmængden er. Det tænker man ikke over i det daglige og træner måske for lidt eller for meget ...

Tid, total Den totale daglige træningstid i timer eller halve timer.

Træningsdagbogen er generel og kan benyttes ved op til tre aktiviteter dagligt, konditions-, koordinations- (showrutine-), styrke- eller smidighedstræning. For at det giver mening skal træningsdagbogen udfyldes nøjagtigt hver dag. Al træning skal medtages, også lette aktiviteter som gåture og strækøvelser. Rutinetræning kan indføres som konditionstræning (vurder intensiteten). Bemærk, at nogle PC-programmer til træningsplanlægning indeholder avancerede elektroniske træningsdagbøger. Også Polar har en meget overskuelig pulstræningsdagbog til deres pulsure. På www.motiononline.dk kan du downloade en overskuelig træningsdagbogsside i PDF-format (to daglige pas). På www.marinaaagaard.dk kan du downloade dagbogssiden s. 173 (PDF).

172

Søvn

Antal timers søvn den foregående nat (t/kl.-kl.)

Hvilepuls Hvilepuls om morgenen Udfyldes dagligt, ugentligt eller slet ikke.

Træning Tid: Tidspunkt på dagen. Træning: Træningsform. Indhold: Type af træning, overordnet (fx interval) Intensitet

Kan angives i procent, fx: Styrke: % af 1RM. Kondition: % af HFmax el. fysiologisk skala, 1-10: En overordnet vurdering.

Varighed/tid Træningstid, minutter inklusive opvarmning og nedkøling Rating

Vurdering af ens mentale tilstand, hvor oplagt man er. Benyt en 1-10 skala, 0-100 % eller smiley’er.

Noter

Skriv ned, hvis der er særligt at bemærke: Skader, sygdom, stress, ferie, konkurrence, o.a.

173

SØNDAG

LØRDAG

FREDAG

TORSDAG

ONSDAG

TIRSDAG

MANDAG

UGEDAG

SØVN, HVILE KROPS TID TIMER PULS VÆGT TOTAL

TID, TRÆNING (1, 2, 3), INDHOLD

INTENSITET

VARIGHED RATING

NOTER

TRÆNINGSDAGBOG for ____________________________ UGE __ - DATO: ___ . ___ . ______

APPENDIKS III | FITNESS PLANLÆGNING Uanset træningsniveau er planlægning og forberedelse essentiel – sammen med god tålmodighed. Man kan ikke forberede sig for meget! En træningsplan er et bud på, hvordan træningen overordnet kan se ud, men planen skal altid justeres undervejs. Det er vigtigt at huske på, at enhver udøver og atlet er forskellig, så de råd og anbefalinger, der gives om progression og restitution er altid vejledende: Nogle atleter bliver klar på mindre end et år, mens andre tager længere tid, måske op til tre år om at komme i topform.

I Fitness-konkurrencer er det ikke kun formen, der er i fokus. Man lærer undervejs også om: Praktiske forberedelse, det at være på en scene, koreografi, musik, påklædning og kostumer, bruning, hår, makeup, sko, gang, posering, diæt, kosttilskud og søvn.

I det følgende vises et eksempel på fitness konkurrence planlægning (Elisabeth Maurice, IFBB Pro champion, bodybuilding.com):

174

8-12 måneder før • Find konkurrence og dato • Lav en trænings- og kostplan • Skaf hvis nødvendigt en gymnastiktræner, koreograf og personlig træner. • Før en nøje træningsdagbog • Find musik og hvis nødvendigt en DJ • Tænk over påklædning og kostume • Øv følgende momenter (evt. i rutine):

En-arms armstrækning Vejrmølle Spagat med højre og venstre Håndstand Straddle pres L-pres (pike press) Forlæns kolbøtte [obs.: pas på, kolbøtter kan gøre ondt] Straddle jump High kicks Air jacks

5-8 måneder før • Få hvis muligt en erfaren dommer til at vurdere din fysik. • Eliminer fast food fra din kost • Indlær musikken og fortsæt med at fin-tune din rutine. • Bestil tøj og rutinekostume, husk at bestille i den størrelse du forventer på konkurrencedagen.

3-5 måneder før

2 måneder før

• Tag vægt- og kropsfedtmålinger hver anden uge og nedskriv tal. • Fortsæt med at fintune rutinen, posering (og for kvinder, at gå med høje hæle). • Revider træning/diæt hvis nødvendigt.

• Book rejse (hvis det ikke er en lokal konkurrence) • Vælg stil, bl.a. hår (for kvinder: hår, tilbehør og make-up). • Køb konkurrenceting såsom køletaske (til snackpack), body lotion, bruningsprodukter, tilbehør (for kvinder: make-up, etc).

• Jo før du får din rutine lavet, jo bedre (IFBB Fitness Pro Marie Allegro). »Jeg foreslår, at rutinen er færdig mindst fire måneder før konkurrencen. Det er afgørende at øve igen og igen for at cementere den i hukommelsen. Øv rutinen mindst fire gange om ugen i mindst én time. Jeg ville dedikere mindst en time til styrkeelementer, en til koreografi, og de sidste to til hele rutinen. Denne plan vil gøre dig forberedt og klar til at vise hvad du kan på konkurrencedagen.«

2-3 måneder før • Få nok hvile og søvn, det er vitalt for restitution. • Begynd solbruning [Obs.: Pas på, solbadning ælder huden og kan give hudkræft, mange atleter anbefaler kun at bruge profesionelle bruningsprodukter]. • Tilmeld dig konkurrencen, læs tilmeldingsblanketten og betingelser nøje og opbevar din kvittering. Det kan ikke undstreges nok: Du har investeret i hård træning. Lad ikke en simpel ting som at (glemme at) tilmelde dig ødelægge den store dag.

1 måned før • Bevar fokus • Hold din diæt, træn og øv, øv, øv det hele (for kvinder også at gå med høje hæle). • Tag sol [Obs.: Hellere falsk bruning].

1-3 uger før • Øv obligatorisk posering og gennemgå rutinen i (alle) kostume(r). • Lav en konkurrence tjekliste for at sikre, at du har alt hvad du behøver. For eksempel bikini/badebukser, kropsprodukter, make-up, etc. • Tag sol [Obs.: Hellere falsk bruning]. • Sørg for at du har din musik på CD (og hav ekstra kopi).

Konkurrencedagen • Kom tidligt til stedet og tjek ind • Skaf programmet og vær klar • Efter alt det arbejde du har lagt i konkurrenceforberedelsen, gå ud og hav det sjovt – du har fortjent det.

175

APPENDIKS IV | FITNESS PROGRAMMER

FITNESS SPECIAL VÆGTTRÆNING OG PLYOMETRISK TRÆNING VPT 1

ØVELSER

SÆT

REP

INT.

TEMPO

PAUSE

A1. Stiff Legged Deadlift

1 10

10 3-5.

*** 1

202 X02

*** P1-2.

A2. Seated Leg Curl

5

4-8.

1

X05

P3-4.

B1. Power Shrug m stang

2-3.

12-20.

2

X01

P1-2.

B2. Bent over Row kun med skulderblade

2-3.

12-20.

2

101

P3-4.

SÆT

REP

INT.

TEMPO

PAUSE

A1. Skrå Bænkpres m stang

? (20 min)

5

1

X02.

***

A2. Træk til bryst.

? (20 min)

5

1

X02.

***

B1. Flad Bænkpres m hv

? (20 min)

5

1

X02.

***

B2. Dumbbel Row Bænk

? (20 min)

5

1

X02.

***

?

100 total

1

XO2

***

SÆT

REP

INT.

TEMPO

PAUSE

1 10

10 3-5.

*** 1

202 X02

*** P3-4.

B1. Én arms Lateral Raise Cable Cross

2-3.

12-20.

2

X02

P1-2.

B2. Cable Cross Pec Deck

2-3.

12-20.

2

X02

P1-2.

B3. Omvendt Flyes Cable Cross

2-3.

12-20.

2

X02

P1-2.

ØVELSER

SÆT

REP

INT.

TEMPO

PAUSE

A1. Chins overgreb

? (20 min)

5

1

X02.

***

A2. Military Pres m stang

? (20 min)

5

1

X02.

***

B1. Reverse Power Curl

? (20 min)

5

1

X02.

***

B2. Dips

? (20 min)

5

1

X02.

***

?

100 total

1

XO2

***

VPT 2

ØVELSER

20 minutter i alt for A1+A2

20 minutter i alt for B1+B2 C1. Hammer Curl Bænk VPT 3

ØVELSER A1. Trap Hiv

VPT 4

C1. Cable Cross Biceps Pose

Figur IV.1: Eksempel Fitness specialtræning til Fitness Pro atlet Ole Okke. Udformet af TD-træner Karten Jensen. Bemærk, at der bl.a. trænes på tid. Int. står for intensitet og 1 betyder 1 rep i overskud, dvs. ikke til failure.

176

FITNESS 5-DAGES SPLITPROGRAM DAG 1 BRYST / MAVE

MUSKELGRUPPE

SÆT

REP

Incline barbell press

Bryst

4

15-12-10-8

Bænkpres med håndvægte

Bryst

3

12-10-8

Skrå press med håndvægte

Bryst

3

12-10-8

Øvre bryst

3

12-12-12

Crunches

Mave

3

50-50-50

Hanging leg raise

Mave

3

20-20-20

MUSKELGRUPPE

SÆT

REP

Barbell rows

Ryg

4

15-12-10-8

Dumbell rows

Ryg

3

12-10-8

Lat pull downs

Ryg

3

12-10-10

Seated rows *

Ryg

3

20-20-20

DAG 3 BEN

MUSKELGRUPPE

SÆT

REP

Squat

Hofte/ben

4

15-12-10-8

Leg press

Hofte/ben

3

12-10-8

Leg extensions*

Hofte/ben

3

20-20-20

Stiff leg dead lift

Bem/baglår

3

15-12-10

Lying leg curl

Ben/baglår

4

20-20-20-20

MUSKELGRUPPE

SÆT

REP

Barbell Curls

Biceps

4

15-12-10-8

Dumbell curls seated

Biceps

3

12-10-8

Concentration curls

Biceps

2

20-20

Close grip bench press

Triceps

4

15-12-10-8

Triceps push downs

Triceps

3

12-10-8

Dumbell kickbacks

Triceps

2

20-20

Crunches

Mave

3

50-50-50

Hanging leg raise

Mave

3

30-30-30

MUSKELGRUPPE

SÆT

REP

Military Press

Skulder

4

15-12-10-8

Lateral raise

Skulder

3

12-10-8

Bagskulder

3

15-12-10

Skulder

3

20-20-20

Trapezius

3

12-10-8

Cable cross overs *

DAG 2 RYG

DAG 4 BICEPS / TRICEPS

DAG 4 SKULDER

Bent over lateral raise Hammer Shoulder press Barbell Shrugs

Figur IV.2: Eksempel Fitness træning, 5-split program. Udformet/udlånt © af Fitness Pro atlet Ole Okke. Obs.: * Øvelse køres som tripple drop set. For hvert sæt fjernes 20 % af belastningen, før der fortsættes til næste sæt.

177

APPENDIKS V | FITNESS KOSTPLAN Kostplaner er individuelle, så nedenstående eksempel, for en kvindelig fitness atlet i grundtræningsperioden, er blot et eksempel på, hvordan en plan kan se ud.

KOSTPLAN MANDAG (tabel V.1) TID

MÅLTID

MÆNGDE 3 dl

07.00

MORGENMAD

100 g 2 2,0 dl 100 g/2 skiver

09.00

11.00

FORMIDDAG

FORMIDDAG

16.00

FROKOST

EFTERMIDDAG

TRÆNING

19.30

RESTITUTION

21.00 TOTAL

AFTENSMAD

AFTEN

Grahamsbrød

2,0 dl

Vand

25 g

Mandler

200 g/2

Æbler

1,0 dl

Vand Makrel i tomat Gulerod Skummetmælk

50 g

Grovbolle

25 g

Mager skinke

1

1t/1t

1,6 MJ

0,9 MJ

Fuldkornsrugbrød

2,0 dl

Appelsin

2,1 MJ

1,1 MJ

Vand Styrketræning/Cardio 75 % VO2max

2,0 dl

Cacaoskummetmælk

3,0 dl

Vand

150 g

Kylling

100 g (rå)

20.00

Vand

Rød peber

200 g/2

2,4 MJ

Appelsin

100 g

2,0 dl

17.30-19.30

Havregryn/rosiner/ müsli

Mager ost

100 g

KJ

Yoghurt, letmælk

50 g

150 g/3 skiver

14.00

INDHOLD

0,5 MJ

Ris

200 g

Spinat

1 spsk

Rapsolie + diverse krydderier

3,0 dl

Vand

150 g

Banan

2,0 dl

Vand

2,9 MJ

0,5 MJ 12,0 MJ

Baseret på: Den Lille Levnedsmiddeltabel / International table of GI and load / Typiske vægte for madvarer

178

ANBEFALET LÆSNING | LITTERATUR Aerob og anaerob træning Lars Michalsik, Jens Bangsbo DIF Aerobic – funktionel holdtræning Marina Aagaard Hovedland Code of Points 1997-2000 Federation Int. de Gymnastique FIG Designing Resistance Training Programs Fleck & Kraemer HK Eat, Move & be Healthy Paul W. Chek CHEK Institute Encyclopedia of Modern Bodybuilding Arnold Schwarzenegger Fireside Encyclopedia of Musle & Strength Jim Stoppani HK Fitness og styrketræning Marina Aagaard Hovedland Functional Exercise Progressions Carol Kennedy & Mary Yoke HealthyLearn. Functional Training for Sports Michael Boyle HK Håndbog for fitnesscentre Anti Doping Danmark ADD Idrættens Træningslære E.&J.Wulff Helge, L.Puggaard G.E.C. Gad Idrætsskader Idrætstræning Lars Peterson, Per Renström Gyldendal Jumping into Plyometrics Donald Chu HK Krop i Top Extrem (video) Henning Kristensen Be Strong Mennesket i bevægelse A-M. Kissow, H. Pallesen FADL Menneskets Fysiologi Schibye, Klausen, m.fl. FADL Modern Trends in Strength Training Charles Poliquin Poliquin Movement that matters Paul W. Chek CHEK Institute Mænd og muskler A. R. Bach Tiderne skifter Optimal Muscle Training Ken Kinakin HK Peak Condition J.G.Garrick, P. Radetsky Perennial Lib. Science of Flexibility Michael J. Alter HK Science and Practice of Strength Training Vladimir M. Zatsiorsky HK Sports Stretch Michael Alter HK Styrketræning Morten Zacho DIF Træningsplanlægning Morten Zacho DIF Weight Training Steps to Success Baechle/Groves HK Wellness Marina Aagaard Hovedland

HJEMMESIDER | ADRESSER bestrong.dk bodybuilding.com dbff.dk doping.dk dragondoor.com elitefts.net exrx.net fitnews.dk gambetta.com ifbb.com motion-online.dk olympiatoppen.no perbrændgaard.com performbetter.com t-nation.com yestostrength.com

179

ORDLISTE Absolut styrke Styrke baseret på det faktiske antal kilo, der løftes. Abduktion Udadføring, væk fra kroppens midterlinie. Abs Mavemuskler. Af abdominalis. Adaptation Tilpasning. Af engelsk to adapt, at tilpasse (sig). Adduktion Indadføring, ind mod kroppens midterlinie. Aerob Med ilt. A-frame Dynamisk hofte-maveøvelse. Fra kropsstemstilling lukkes kroppen sammen, så benene føres frem til armene. Agonist Den arbejdende, ansvarlige, primære muskel i en bevægelse. Air jack Sprællemandshop op i luften. Populært i Fitnessrutiner. Aminosyre Organisk stof indeholdende nitrogen. Proteins byggesten. Amplitude Bevægeudslag. Anabol Opbyggende. Anaerob Uden ilt. Anorexi Spiseforstyrrelse, tvangsmæssig spisevægring, sygdom. Antagonist Muskel med modsatte bevægelse af agonisten (prime mover). Anterior Fortil. Antropometri Læren om menneskets mål. Højde, kilo, omkreds og fedtmåling. AROM Active Range of Motion, aktivt bevægeudslag. Arterie Blodåre, som fører iltet blod ud til musklerne. AT Anaerob tærskel (anaerobic threshold). ATP Adenosintriphosphat, kemisk stof, musklens brændstof. Atrofi Mindskning af kropsvæv (uden træning svinder muskler ind). Ballistisk Kastet, eksplosiv bevægelse. Ikke ført men svinget ukontrolleret. Barbell Vægtstang (med skiver). Bent-over Fremoverbøjet (som i bent-over rowing, fremoverbøjet roning. Bodybuilding Træning mhp. at forme krop og opbygge større muskler. BMI Body Mass Index. Vægt i relation til højde. Borg-skala Skala fra 6-20 til vurdering af træningsintensitet. BP Blodtryk (blood pressure). Bronkie Luftrørsforgrening. Bulimi Spiseforstyrrelse, opkastning efter spisning, sygdom. Bulke Øge massen (oftest øges både muskelmassen og fedtmassen). Cardio Kredsløbs- . Vedrørende hjertet. Cervikal Vedrørende halsdelen af rygsøjlen. Chondromalaci Degeneration af ledbrusk på bagside af knæskallen. Circuit Cirkeltræning. Cirkelopstilling. Circumduktion Cirkelbevægelse. Closed-chain Lukket kæde. Træning med det distale segment fikseret. CNS Centralnervesystem. Rygmarv og hjerne. Co-aktivering Antagonisten i bevægelse kontraheres samtidigt med agonisten. COG Centre of gravity, tyngdepunkt. Compound exercise Sammensat øvelse. Øvelse for flere muskelgrupper. Contraction Sammentrækning (engelsk). 180

Core training Kropsstammetræning (af core, kerne) CrP (CP) Creatinphosphat, bruges i energiproces til at danne ATP. Curl Bøjning (af et led). Cutte At reducere fedt, via træning og diæt, så muskler defineres skarpt. Decline Liggende på skråbænk med hovedet nedad. Deffe Reducere fedtprocent via diæt (og træning). Definere muskler. Degeneration Aldersbetinget nedbrydning. Deload Kort periode, ofte en uge, hvor intensitet sænkes kraftigt med henblik på restitution. Delts Skuldermuskler. Af deltoideus. Distalt Fri ende, væk fra kroppens midte. DOMS Delayed Onset Muscle Soreness, muskelømhed 24-48 t efter træning. Dorsal Mod fod- eller håndryggen, mod rygsiden af kroppen. Dumbbell Håndvægt. Dynamometer Instrument til måling af kraftudvikling i bevægelser. Dyspnø Åndenød, besværet vejrtrækning. Ectomorf Kropstype, slank knoglestruktur, slanke muskler, lav fedtprocent. Effekt Resultat. I fysik defineres effekt som arbejde/tid. Måles i watt (W). Ekspiration Udånding. Ekstension Strækning (extension). Ekstremiteter Kropsdele, lemmerne. Endomorf Kropstype, firskåren bygning med overvægt af fedtvæv. Elevation Løft, hævning. EMG Elektromyografi. Registrering af impulser ved muskelkontraktion. Enzym Komplekst proteinmolekyle. Katalysator i kemiske processer. Ergometer Apparat til måling af muskelarbejde (fx ergometercykel). Eversion Udaddrejning, fodsålen udad. Excentrisk Muskelkontraktion, hvor musklen forlænges. Exciterende Fremmende. Exercise At træne, en øvelse. Ekstension Strækning. Stræk krop. Ryghævning. Failure Engelsk, fejl. Man løfter, indtil man fejler, indtil man ikke kan mere. Fascia Bindevæv, bindevævshinde. Fixator Muskel som stabiliserer knogle under bevægelse. Flex Bøj. Spænd muskel. Fleksion Bøjning af led. Frekvens Hyppighed, hastighed. FROM Functional Range of Motion. Det funktionelle bevægeudslag. Frontalplan Lodret bevægelsesplan, fra skulder til skulder, til siden. FT Fast twitch, hurtig sammentrækning (hvid muskelfiber). Funktionel træning Træning med henblik på hverdags- eller idrætsspecifik funktion. Fysiologisk skala Borgs 10-skala til vurdering af træningsintensitet. Glukose Sukker, findes i naturen og i blodet (blodsukker). Glutes Ballemuskler. Af gluteus maximus. Glykogen Glukose lagres i kroppens væv som glykogen. Hastighed Bevægelsestempo eller musiktempo. HF Hjertefrekvens, pulsslag per minut.

181

Homøostase Ligevægtstilstand (konstant miljø). Horisontalplan Vandret bevægelsesplan, også transversalplan. Hyperekstension Strækning udover normalstilling. Hypertrofi Forstørrelse (som når muskler vokser). Hyperventilation Åndedræt stiger kraftigere end iltoptagelsen. Hypo Mindre end normalt. Hæmoglobin Proteinmolekyle (Hb), som transporterer ilten i blodet. Immunsystem Kroppens forsvarssystem. Incline Liggende på skråbænk med hovedet opad. Infektion Sygdomstilstand forårsaget af bakterier eller virus. Inflammation Betændelsestilstand forårsaget af overbelastning. Inkontinens Problemer med at holde på vandet. Ufrivillig vandladning. Inner unit Se IU. Innervere Forsyne med nerveimpulser. Insertion Fæste, hvor muskel fæster. Inspiration Indånding. Intensitet Belastning. Inter- Imellem. Interval Periode, opdelt træning med arbejds- og hvileperioder. Intra- Indeni. IU Inner unit. De dybtliggende, stabiliserende muskler. Inversion Indaddrejning, fodsålen indad. Ischemisk Uden ilt. Isokinetisk Muskelkontraktion ved konstant hastighed m. samme spænding. Isometrisk Statisk, muskelarbejde uden ledbevægelse. Isotonisk Dynamisk, muskelarbejde med ledbevægelse. Joule Måleenhed for energi (energi = i stand til at udføre et arbejde). Kalorie Varmemængde til opvarmning af 1 gram vand 1 grad. Kraft Kroppen(s bevægelser) påvirkes af indre og ydre kræfter. Kapillærer Blodårernes fineste forgreninger. Katabol Nedbrydende. Kinesiologi Læren om kroppens bevægelser. Kinetisk Vedrørende bevægelse. Kondital Kondition, maksimal iltoptagelse set i forhold til kropsvægt. Kontraktion Muskelspænding. Kontinuerlig Vedvarende, fortsat arbejde. Kontraindikeret Utilrådelig. Nogle forhold kan gøre en øvelse utilrådelig. Koordination Samarbejde mellem CNS, nerver og muskler. Kortisol Hormon som øger stofskiftet og kropstemperaturen, forbereder kroppen på arbejde. Kraftmoment Belastning omkring et led i bevægelse. Krampe Maksimal muskelkontraktion, udenfor viljens kraft. Kropskomposition Kroppens sammensætning af fedtfri kropsmasse og fedt. KTP Kroppens tyngdepunkt, hvor massen er samlet. Laktat Mælkesyre. Lateral Væk fra kropsmidte. Lats Rygmuskler, store. Af latissimus dorsi. LBM Lean Body Mass, fedtfri kropsmasse.

182

Ligament Ledbånd, forbinder knogle med knogle. Lumbal Vedrørende lændedelen af rygsøjlen. Lunge Udfald, fremfald. Med engelsk udtale. Maximus Største. Medial Mod kropsmidte. Medius Mellemste. Mesomorf Kropstype, muskuløs bygning. Metabolisme Stofskiftet. De kemiske processer og reaktioner i kroppen. Minimus Mindste. Mitokondrie Legeme i muskelcellen som udnytter ilten til produktion af ATP. Motorik Koordinationsevne. MU Motor unit, motorisk enhed, nervecelle og tilhørende muskelfibre. Muskel Muskelbug, bindevæv og sener. Forkortes m. Flere forkortes mm. Muskelbug Muskelvævet som kan trække sig sammen. Myosin Det ene, tykke, protein i musklens kontraktile element. Nerve Impulsledende væv. Forkortes n. Flertal forkortes nn. Neuralt drive Mængden af nerveimpulser til en muskel. Neuron Nervecelle. OBLA Onset of blood lactate accumulation. Tærskel, hvor mælkesyre-produktionen stiger drastisk. OE Overekstremiteter, arme. Open-chain Åben kæde. Træning med det distale segment frit (ikke fikseret). OU Outer unit, de ydre muskler. Outer unit Se OU. Overkompensation Superkompensation. Krop reagerer på træning, bliver stærkere. Overload Overbelastning, ekstra belastning, for at skabe fysisk fremgang. Partiel Delvis. Pecs Brystmuskler (af pectoralis major) – deraf pec deck, brystmaskine. Peak contraction Muskelspænding (ekstra) i topposition. Periodisering Variation, pulsering, i træningsprogram. Plateau En stilstand eller udjævning i træningseffekten/fremgangen. PNF Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering. Strækteknik. Prone(ret) Maveliggende. Vendt mod maven. Hænder/fødder indadvinklede. Posterior Bagtil. Postural Vedrørende kropsholdning, den oprejste stilling. Power Kraft og hastighed på samme tid. Profylaktisk Forebyggende (profylakse, forebyggelse). Progressiv Gradvist stigende (progression). PROM Passive Range Of Motion, passivt bevægeudslag. Plyometri Springkrafttræning, eksplosiv styrketræning. Progression Fremgang. Øgning. Pronation Indaddrejning – mod hånd- eller fodfladen. Proneret Maveliggende (af engelsk prone), eller indaddrejet. Proximalt Mod roden, ind mod kroppens midte. Pump Pumpebevægelser med muskler. Relativ styrke Styrke i forhold til kropsvægt, styrke sammenlignet med andre. Repetition Gentagelse. Restitution Genopbygning.

183

RM Repetition maximum. Det maksimale musklen kan løfte X antal gange. ROM Range Of Motion, bevægeudslag. Rotation Drejning omkring en akse (medial-, lateral-, højre-, venstre-). RPE Rating of Perceived Exertion. Vurdering af anstrengelse – brug af Borg-skala. Ruptur Brist eller overrivning. Sagitalplan Lodret bevægelseplan, fra ryg til forside, fremad/bagud. SAID princip Specifik Adaptions to Imposed Demand. Specifik tilpasning til de stillede krav. Sensorisk neuron Nervecelle der sender input til centralnervesystemet. Squat Benbøjning. ST Slow twitch, langsom sammentrækning (rød muskelfiber). State-of-the-art Det nyeste, bedste (amerikansk/nu-dansk udtryk). Sticking point Det døde punkt. Det hårdeste punkt i øvelsen. Stretching Udstrækning, udstrækningsprogram (bl.a. Bob Andersön). Strækrefleks Myotatisk refleks. Refleks som får musklen til at trække sig sammen. Superior Over, øvre. Superkompensation Overkompensation. Krop reagerer på træning, bliver stærkere. Supine Rygliggende (engelsk). Supineret Vendt mod rygsiden. Udaddrejet mod hånd- eller fodryggen. SV Slagvolumen (stroke volume), blodmængde per hjerteslag. Svamp Lille gymnastik-træningsbænk, der ligner en svamp, til træning af bensving. Synergist Hjælpemuskel. Sæt Et antal gentagelser udført lige efter hinanden uden pause. Tendo Sene, forbinder muskel med knogle. Testosteron Mandligt kønshormon. Påvirker muskelopbygningen. Thorakal Vedrørende brystdelen af rygsøjlen. Træningsbånd Fladt, bredt, langt stykke elastik til træning og genoptræning. Tube Rør (af engelsk). Her det samme som rørformet træningselastik. UE Underekstremiteter, ben. Valsava manøvre Forsøg på expiration, udånding, med stemmebånd lukkede. Vene Blodåre, som fører afiltet blod tilbage mod hjertet. VO2max Den maksimale iltoptagelsesevne. Vægtstangsarm Momentarm. Vinkelrette afstand mellem musklens kraftlinie og rotationscentrum. Wenson En special armstrækning (opfundet af Joan Wenson, USA). Det ene eller begge underben føres frem og hviler på skulderen under armstrækningen. Woodchop Skovhugger (øvelse). Udføres med kabler, nede- og oppefra, og der trækkes i en bevægelse, diagonalt eller lodret, der simulerer et øksehug. Involverer mange muskelgrupper.

184

STIKORDSREGISTER A

D

Aerob 54, 83, 84, 87, 88 Aerobic 26, 56, 73, 86 Afspænding 65, 67, 80 Agility 42, 43 Aktive stræk 121, 122 Akutte skader 131 Albue 132 Ankel 132, 134 Arbejdskrav 11, 14 Arme/træning 93, 102, 103, 104, 105 Armstrækninger 30, 112, 113, 164 Athletic fitness 9, 57, 108 Anaerob 40, 54, 83, 84, 87, 88

Dance/dans 26, 84 DBFF 9 Dips 59 Doping 148-149 Dynamisk balance 94 Dynamisk stræk 121 Dynamisk styrke 111-113 E

B Balance(træning) 27, 31, 55, 71, 80, 94, 95, 170, 171 Ballet 95, 127 Bar dips 59 Basistrin 34, 35, 36 Beats per minute (BPM) 32 Bentræning 102, 103, 104, 105, 113, 165 Bensving 165, Bodybuilding 9, 23, 25, 97 Bodyfitness 9 Boldtræning 109 Borg 180 Bryst/træning 102, 103, 104, 105 Bækkenbundstræning 98 Bænke (stepbænke) 26 C

Eksplosiv styrke/træning 38, 57, 107, 111, 116-118 Elastikker 99 Elementer (momenter) 163-171 EPOC 84, 138 Ernæring 137-147, 151 Excentrisk 106 F Fedtprocent 21, 23, 52, 61, 84 Fingre, finger- 93 FITT-formlen 16, 78 Fitnesskonkurrencer 9, 10 Frekvens 16 Frit fald 115, 116 Frivægtstræning 24 Fodled 99, 134, 135 Forhindringsbane 40, 41, 42 Formopbygning 159 Formtopning 159 Funktionel træning 71 Fysisk træning 43, 71

Cardiotræning 108 Cheating 19 Chins 57, 108 Cirkeltræning 108 Compound set 108 CRAC 122 Crossfit træning 101

185

G

L

Genoptræning 131 Grundtræning 24, 73, 76, 97, 100 Gymnastik 28, 35, 62, 63, 112, 163-171

Langtidsplanlægning 73 Ledbevægelser 36 Line-up 22, 46 Livsstil 72, 151-155 Læg/træning 58, 134 Lænderyg/træning 58, 98, 102, 103, 104, 105, 132, 133 Lår/træning 102, 103, 104, 105

H Haser/træning 60, 61, 102, 103, 104, 105, 122, 123 Hastighed 36, 39, 43, 107 Helbred 14, 49, 50, 51, 72 Hofte/træning 102, 103, 104, 105, 132 Holdning (kropsholdning) 53, 71 Hop 31, 34, 36, 57, 116-119, 167, 168 Hypertrofi 24, 25, 76, 106 Håndled/træning 99, 112, 116, 132 Håndstand 98 I IFBB 9 Intensitet 16, 36, 78, 84, 85 Intervaltræning 84-85

M Maksimal styrke 43, 56, 106 Mave/træning 21, 98, 102, 103, 104, 105 Medicinbold 109 Mental kapacitet 65 Mentaltræning 65-67 Motivation 68 Multi-angular stretching 123 Musik 29, 32, 33, 34, 160, 174, 175 Muskelstyrke/træning 106 Muskeludholdenhed/træning 108-109 Mål 15, 68-69, 71, 72, 157 Målsætning 15, 65-69

K N Kapacitetsanalyse 14, 49 Kettlebell 109 Knæ 132 Kondital 54 Kondition/træning 17, 54, 80, 83-89 Konkurrence 75 Konkurrenceperiode 75, 157-161, 175 Koordination/træning 26, 279, 36, 38, 39, 42, 55, 71, 91-95 Koreografi 33, 34 Korttidsplanlægning 73 Kost 137-151 Kredsløbstræning (konditionstræning) 17, 54, 80, 83-89 Kropsholdning 53, 71 Kropsmål 62 Kropsrunden 21-25, 45, 91, 111 Kropsstamme 18, 73, 98, 112

186

Nedkøling 80 Negative (repetitioner) 106 O Opbygning 24, 75, 76, 106-108 One repetition maximum, 1 RM 56 Opvarmning 80, 131, 161 Opvisningsrunden (se showrunden) 26- 39, 45, 46, 91, 111 Overbelastningsskader 132 Overgangsfase 25, 75, 76 Overload 16 Overtræning 72, 132

P

S

Passive stræk 121, 122 Periodeplan 17, 75 Periodisering 16, 106 PHA 109 Plan 36 Planlægning 13-20, 71-81, 131 Plyometrisk 116, 117, 118 PNF-stræk 122 Posering 25, 175 Power 43, 45 Pres 30, 166 Profylaktisk 97, 98-99, 134, 135 Program 80-81, 102, 103, 104, 105, 132, 133 Progression 16, 72, 133 Props (redskaber på scenen) 26 Præsentation 23, 46 Pyramidetræning 101

Showmanship 26, 44-47 Showrunden 26-39, 45, 46, 91, 111 Showrutinen 27-37, 95, 132 Sjipning 83 Skader 72, 131-135 Sko 132 Skulder/træning 58, 93, 99, 102, 103, 104, 105, 126, 132 Smidighed 26, 27, 31, 34, 43, 58-59, 73, 121-128, 170, 171 Spagat 26, 59, 62, 123, 171 Spark 31, 34, 35, 116, 117, 169 Specificitet 15, 16, 71 Spiseforstyrrelser 151 Split 26, 59, 62, 171 Splittræning/programmer 106 Spotter 56, 107 Spring 31, 36, 37, 38, 57, 116, 117, 118-119, 167, 168 Statiske stræk 121 Statisk styrke 114-115 Stem 30, 98 Stræk(øvelser) 122-128 Styrkerunden 40-43, 45, 91, 111 Styrke/træning 17, 23-25, 26, 27, 38, 56, 71, 80, 97-119 Superkompensation 159 Symmetrirunden (kropsrunden) 21-25, 45, 91, 111 Sæt 84, 100, 101

Q Quality training 132 R Regler 10, 11 Repetitioner 84, 91, 92, 100, 101, 132 Restitution 17, 19, 72, 132, 133, 151, 158 Retning 36 RICE 131 RM (1RM) 56 ROM (bevægeudslag) 132 Roning 9, 54, 57 Rotation(er) 99 Rotator cuff 99 Rutinetræning 73, 95 Ryg/træning 58, 102, 103, 104, 105 Rytme 36, 91

T Tabata-protokollen 107 Taktik 27, 72 Teknik 19, 71, 80, 91-93, 101, 132, 133 Testning 49-63, 72 Tid 16 Tidspunkt (trænings-) 18 Træning 18-19, 23, 24, 25, 71, 72, 88 Træningsdagbog 71, 172-173 Træningspasplan 17, 80-81 Træningsplanlægning 13-19, 71-81, 131 Træningsrækkefølge 18 Træningsvolumen 16

187

U

W

Udførelse (teknik) 19, 71, 80, 91-93, 101, 132, 133 Udholdenhedstræning 38, 83, 108-109 Udstrækning 58-61, 71, 80 Udstyr 26 Ugeplan 17, 78, 79 Underarm 128, 132 Underlag 132

Workout 18 Ø Øvelser 18, 19, 62, 63, 102, 103, 104, 105, 113, 115, 127, 128, 134, 135, 163-171 Øvelsesrækkefølge 18 Øvelsesvalg 16

V Å Variation 26, 75 Varighed (tid) 16 Vand 139 Vejrtrækning 19, 66, 161 V-form 21 Visualisering 67 Volumen 16 Vægtbælte 133

188

Årsplan 17, 74, 75

OM FORFATTEREN

Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning, akademilærer i fitness og personlig træning, fra 19952003 på Danmarks Trænerskole, siden 2003 på Trænerakademiet, Aalborg Sportshøjskole. Hun har fungeret som landstræner i aerobic gymnastik og som konsulent og instruktør for Danmarks Gymnastik Forbund, Danmarks Idræts-Forbund, med ansvar for uddannelse, conventions og eliteudvikling siden 1995. Før da var Marina først aerobic regionschef og centerdirektør i Form og Figur kæden og herefter direktør og medejer af træningscenteret BodyTeria i Viby ved Århus, indtil 1999. Sideløbende har Marina haft travlt som direktør i konsulentfirmaet Aagaard, som rådgiver inden for fitness design, organisation og træning, og foredragsholder i mange sammenhænge. Marina er certificeret Holistic Lifestyle Coach, CHEK Institute samt certificeret aerobic instruktør og personlig træner (guld), American Council on Exercise. Fra 1991 ledede hun i syv år den danske Reebok Instructor Club og var redaktør på Reebok Instructor News. Samtidig blev Marina i USA uddannet til Master Trainer indenfor Step og Slide Reebok og var fra 1993-1994 med i Eurosports Step Reebok serie sammen med opfinderen af steptræning Gin Miller. Herefter lavede TV2 indslaget »Marina og motionen«. Senere fik Marina sin egen morgenaerobic serie på Århus Kanalen, hvortil hun gennem to år lavede programmer.

Som koreograf har Marina desuden udformet mange opvisninger til DR’s Aerobic på Tværs og Dans på Tværs. Marinas interesse for elitetræning og opvisninger førte til uddannelse henholdsvis dommergerning indenfor IAF, NAC, FISAF samt de første Fitness konkurrencer i Danmark. Siden da vandt Marina anerkendelse som aerobic gymnastik dommer under det Internationale Gymnastik Forbund, FIG, og været dommer ved alle Europa- og Verdensmesterskaber og World Series finaler fra 1995-2003. Marina har dyrket aerobic og workout siden 1983 og siden 1987 skrevet utallige artikler til aviser, blade og magasiner. Hun er forfatter til en hel serie fitness bøger og træningsmanualer. Marina bor sammen med sin mand på Djursland og hendes interesser omfatter styrketræning, løb, ski- og skøjteløb, samt alle former for musik, dans, kunst, rejser og biler.

189

FITNESS BØGER



Aerobic – Funktionel holdtræning i teori og praksis, 6. udgave 344 sider En bestseller om alle aspekter af aerobic og holdtræning generelt. Baseret på solid teori og mange års praktiske erfaringer indenfor både aerobic, fitness og idræt, så stoffet er relevant uanset hvor og hvordan man arbejder med holdtræning. En uundværlig håndbog med omfattende informationer og opdateret viden indenfor alle områder af holdtræning, bl.a.: Musik, lyd og anlæg, koreografi og undervisning. Step aerobic – fire trin til optimal steptræning 264 sider En populær bog, med teoretisk og praktisk information, for alle step instruktører, fra begyndere til øvede. Detaljerede beskrivelser af step holdning og teknik samt forholdsregler for bedre steptræning. Over 400 fotos viser alle kendte steptrin og variationer. Inspiration til forskellige former for steptræning og stilarter og optimering af effekten – via intensitet, impact og koreografi. Spinning, biking & cykling – indendørs holdcykling i teori og praksis 214 sider Første skandinaviske håndbog om en af tidens mest populære motions- og fitnessaktiviteter: Indendørs holdcykling. For instruktører, ledere, fitness- og idrætsuddannelser og dedikerede udøvere. Om cyklen, cykelindstilling, udstyr, anlæg og musik, den optimale cykelteknik og pulstræning og pulsmåling. Hvordan timen opbygges, fra opvarmning over kredsløbstræning til udstrækning. Masser af ideer til øvelser, metoder og teknikker. 20 komplette programmer. Workout – styrketræning og bodytoning med kropsvægt & redskaber 235 sider En suveræn håndbog om muskeltræning, programlægning, øvelser, øvelsessammensætning og teknik – især for instruktører holdstyrketræning. Fra isolationsøvelser til funktionel træning, fra en-til-en- og til holdtræning, fra begynder- til eliteøvelser. Træning med kropsvægt, vægte, stænger, elastikker, tubes og bånd og spændende afsnit om funktionel træning, balancetræning og boldtræning. Stor illustreret oversigt over øvelser ordnet efter redskaber. Muskeltræning – øvelser & variationer, 2. udgave 337 sider En omfattende opslagsbog med muskeltræningsøvelser. Ingen baggrundsstof – der henvises til WORKOUT bogen – kun øvelser og atter øvelser. Fra isolationsøvelser til komplekse øvelser til brug i en-til-en- og holdtræning, fra begynder- til eliteniveau. Med kropsvægt, vægte, stænger, elastikker, tubes/ bånd og store bolde. Desuden afsnit om makkerøvelser. Over 500 øvelser, illustreret med 1000 fotos, beskrevet og kommenteret. Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer 358 sider Første danske opslagsværk om træning med de seneste års mest populære redskab: Den store bold. For trænere, instruktører, ergo- og fysioterapeuter, kiropraktorer og idrætslærere. Bogen viser over 450 øvelser, illustreret med mere end 900 fotos og tegninger, med muskel-, balance- og kredsløbstræning på bolden, og giver eksempler på adskillige progressioner samt ideer til hvordan træningen kan varieres, i både individuel, en-til-en- og holdtræning.

190

Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og teknik 368 sider En uundværlig dansk håndbog om allround fitnessprogramlægning i teori og praksis. For instruktører, personlige trænere, fysioterapeuter og idrætslærere. Bogen gennemgår træningsplanlægning; øvelser, sæt, repetitioner, hastighed, rækkefølge, pauser og restitution – og giver overblik over komplet fitnesstræning: Konditions-, koordinations-, muskel- og smidighedstræning. Grundprogramdesign gennemgås i detaljer, der gives retningslinjer for specialprogrammer, fra hypertrofi til vægttab, og split-programmer og -modeller. Gennemillustreret med over 400 fotos og tegninger. Fitness til topform – konkurrencefitness og avanceret allround fitness 192 sider Første danske bog om avanceret fitness og konkurrencefitness, med fokus på Mr. og Miss Fitnesskonkurrencerne. Med beskrivelser af regler, retningslinjer, konkurrencebetingelser samt tips til rutine, teknik, træning, programlægning og metoder. En spændende bog for både fitness atleter og trænere, både de som træner fitness-atleter og de som vil lære mere om avanceret fitnesstræning. Bogen gennemgår konkurrencens runder og sætter fokus på de væsentligste områder, som kræver overvejelse og speciel forberedelse og giver indblik i hvordan man kan designe en vinderrutine og et matchende træningsprogram.

Fitness testning – fysisk testning og fitnessprofiler – i fitnesscenter, forening, skole og hjem 128 sider En praktisk opslagsbog om fysiologisk testning med gamle og nye tests, der kan udføres i et fitnesscenter, en skoles eller forenings gymnastiksal eller i hjemmet af entusiaster, instruktører, trænere, fysioterapeuter eller undervisere. Hovedparten af fitnesstestene kan udføres med kroppen alene eller få, små og billige redskaber. Der forudsættes ikke adgang til ribber, bomme, baner eller lignende. Desuden er der medtaget tests til fitnesscenteret, med løbebånd og romaskiner. Bogen giver en introduktion til testning og gennemgår tests for følgende områder: Kropsholdning, kondition, koordination og balance, styrke og smidighed. Sundhedstjek og Formtest – Styrk og bevar din motiavtion med nemme gør-det-selv tests 128 sider Aktuel populærbog med motiverende og nemme tests - som set på TV. Sjove øvelser til selvtests eller med familie, venner eller kollegaer. Bogen indeholder test- og motivationsredskaberne Fitness Profil (profil over fysisk form) og Fitnessbarometer (profil over sundhed), der giver overblik. Desuden er der et mål-og-plan-skema til konkretisering af handlingsplan samt motions-dagbog og tips til gode vaner. Gennemillustreret., farve,

BOSU Balance og Core Fitness (E-bog) 128 sider Håndbog om BOSU’en; sjov og udfordrende individuel eller holdtræning. Der er adskillige programforslag og eksempler, bl.a. til agility, circuit og coretræning, og over 100 øvelser til konditions-, styrke- og stabilitetstræning. Inklusive komplet konceptprogram til allround holdtræning, fra opvarmning til udstrækning, med trin-for-trin koreografi til musik.

191

Fitness – i bedre form på kortere tid 124 sider En oplagt bog for alle der er i gang med fitness eller de som skal til at i gang. Kan læses af både begyndere øvede og instruktører. En fitness bog, som i et let læst sprog giver opdateret viden om alle de vigtigste områder indenfor fitness: Kondition, koordination, styrke og smidighed. Fitness giver kort og godt alle væsentlige tips til allround fysisk fitness og peger på vigtige øvelser, der ofte bliver glemt og gør op med mange træningsmyter, så fejl og overtræning undgås. Med tests og øvelser viser bogen vej til en sikker og effektiv grundtræning i fitnesscenteret eller i hjemmet.

Wellness – lev længere, sundere og gladere 124 sider Wellness er den første danske bog med direkte fokus på velvære, og hvordan man opnår det via overkommelige livsstilsændringer og lette øvelser. Bogen giver et overblik over mange spændende terapier, fra årtusinde år gamle metoder til de seneste teknikker. Fokus er på fire områder, luft og vejrtrækning, kost, motion og afslapning og terapier. Områder hvor man med små tiltag kan gøre en stor forskel i sit liv. Bogen indeholder masser af dejlige tips og anvisninger på aktiviteter, som giver øget velvære og et sundere udseende her og nu og på sigt.

Golf Fitness – I form – lavere handicap og større velvære 112 sider En uundværlig opslagsbog for fysiske trænere for golfspillere - og golfere - der vil i bedre form til golfspillet. Her er nyttig viden om de vigtigste fokusområder, smidighed, balance, kondi, styrke og det mentale. Og masser af tips, øvelser og træningsforslag for alle områder, med henblik på bedre golfform på kortere tid – og større velvære i hverdagen. Der vises øvelser på alle niveauer, til programlægning for både begyndere og eliteudøvere - alternativt er der vist fire, komplette programmer. Gennemillustreret, hardback.

Ski Fitness – I form til grønne løjper og sorte pister 112 sider Alle tiders skitræningshåndbog for personlige trænere, og fysiske trænere, samt skturen, for skientusiaster på alle niveauer. Her er effektive og spændende special øvelser med både kropsvægt, fitnessredskaber og kabelmaskiner, for optimal vinterform. Der gives de bedste redskaber til sammensætning af programmer, alternativt rummer bogen seks komplette programmer på forskellige niveauer. Desuden er der en række særlige tips til stil og sikkerhed på ski. Gennemillustreret, hardback.

192