Vida sin diabetes 9781760853938

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Elogios para La vida sin diabetes Roy Taylor y su equipo de la Universidad de Newcastle no sólo han descifrado el misterio de las causas de la diabetes de tipo 2, el mayor problema de salud de nuestro tiempo, sino que han mostrado al mundo cómo deshacerse de ella. Se trata de un libro estupendo, que podría ayudar a un gran número de personas". Dr. Michael Mosley, autor del bestseller The Fast 800, The Clever Guts Diet y The 8-week Blood Sugar Diet La notable tenacidad del profesor Taylor en la investigación del concepto de que algunas personas son capaces de poner su diabetes tipo 2 en remisión está cambiando la forma en que pensamos y tratamos esta condición generalizada". Elizabeth Robertson, Directora de Investigación, Diabetes UK Cuando conocí a Roy en 2012, tenía diabetes de tipo 2 y él me mostró otro camino. Ahora mis niveles de azúcar en sangre son normales y mi diabetes es cosa del pasado". Dave Myers, motorista peludo Fascinante, informativo y, en el mundo actual, importante. Para cualquier persona con diabetes tipo 2 es una obviedad: siga la hoja de ruta de Roy y revierta la enfermedad. Y si no tienes diabetes de tipo 2 - todavía - sigue la hoja de ruta de Roy y evítala". Jimmy Nail, actor y músico

Este libro está dedicado a mis pacientes y voluntarios de investigación, que me han enseñado tanto

Índice de contenidos

Prólogo del profesor KGMM Alberti La historia de un paciente: Dave Myers, motorista peludo Cómo utilizar este libro Introducción 1 ¿Qué es la diabetes de tipo 2? 1. Una serpiente en la hierba 2. Azúcar y diabetes 3. ¿Por qué se disparan los niveles de glucosa después de las comidas? 4. ¿Por qué mi nivel de glucosa es alto antes del desayuno? 5. ¿Cuál es el tratamiento habitual de la diabetes de tipo 2? 6. No soy obeso, ¿por qué tengo diabetes de tipo 2? 7. ¿Alimentos para diabéticos o alimentos para diabéticos? 8. Vivir con los problemas inmediatos de la diabetes tipo 2 9. Los problemas a largo plazo de la diabetes de tipo 2 10. Controles anuales 2 Energía para la vida: el doble combustible 1. Solo se trata de un tic-tac 2. Ejercicio frente a actividad 3. Ahorrar energía para un día lluvioso 4. Almacenamiento de energía en forma de glucosa 5. Desbordamiento de la glucosa en la grasa 6. ¿Dónde se almacena la grasa? 3 Cómo trata su cuerpo la comida 1. Mantenerse vivo durante la noche 2. El papel de la insulina 3. Lo que ve el hígado 4. ¡Rápido, más energía! 5. Sobrevivir a una embestida de comida 6. ¿Qué hiciste con tus copos de maíz? 7. Pero, ¿qué pasa con la grasa de nuestros alimentos? 8. La vida secreta del páncreas 9. ¿Qué tamaño tiene su páncreas? 4 Diabetes de tipo 2: un caso de intoxicación alimentaria 1. Cambios como resultado de la diabetes tipo 2 1. Su sangre 2. Su páncreas 3. Su hígado 4. Su músculo 2. ¿Cuándo empezaron a ir mal las cosas? 3. WOSCPS 5 Un asesinato misterioso y los Ciclos Gemelos 1. ¿Quién lo hizo?

2. Detalles del caso 3. Deducción 4. Los ciclos gemelos 1. En primer lugar, el ciclo del hígado 2. Entonces, el ciclo del páncreas 5. Una ventana mágica al interior del cuerpo mediante la IRM 6. En la Guarida de los Dragones 7. Comprobación de la hipótesis 1. El estudio Counterpoint 2. El estudio de las reflexiones de Contrapunto 3. Contrapeso 8. El estudio "Páncreas 9. DiRECT: ensayo clínico de remisión de la diabetes 10. De la hipótesis a la acción 11. ¿Por qué la grasa desconecta las células beta? 6 El umbral de grasa personal 1. ¿Por qué tengo diabetes de tipo 2? 2. Observación de la población 3. El Umbral Personal de Grasa - un aplauso para el individuo 4. La visión de un estudio de investigación clásico 5. Un cambio de población 6. ¿Por qué la mayoría de los participantes del UKPDS no eran obesos? 7. La visión de un accidente de la naturaleza 8. Probando la hipótesis de un Umbral Personal de Grasa 9. Susceptibilidad a la diabetes de tipo 2 10. Mirando dentro de la célula beta 7 Escapar de la diabetes tipo 2 1. 1. Reconocer el problema 2. 2. Escriba su peso objetivo 3. 3. Reconocer que la ingesta de alimentos tiene que disminuir durante 2-3 meses 4. 4. Discutir con los amigos y la familia 5. 5. Decidir 6. 6. Preparar la acción 7. 7. ¡Acción! 8. El enfoque 1,2,3 9. Alimentos frente a fórmulas líquidas 10. Paso 1 en la práctica 11. Paso 2 en la práctica 12. Paso 3 en la práctica 13. ¿Por qué pueden haber fracasado los intentos anteriores de pérdida de peso? 14. ¿Por qué perder peso rápidamente? 15. Estrategias de regulación del comportamiento

16. Preguntas frecuentes 17. ¿Es importante la velocidad de pérdida de peso? 18. Me han dicho que tengo prediabetes. ¿Qué debo hacer? 19. ¿Puedo utilizar una dieta láctea? 20. ¿Puedo realmente no beber alcohol durante el Paso 1? 21. ¿Por qué tengo frío? 22. ¿Volverá a crecer mi cabello debilitado? 23. ¿Cómo puedo solucionar mi estreñimiento? 24. ¿La pérdida de peso puede provocar cálculos biliares? 25. ¿Puedo cambiar el lugar de donde desaparece la grasa? 26. ¿Puedo evitar parecer enclenque después de perder peso? 8 Disfrutar de la vida y mantenerse alejado de la diabetes 1. ¿Qué ocurre realmente después de perder peso? 2. Comer alimentos, no dietas 3. No hay una talla única para todos 4. ¿Bajo en carbohidratos? 5. ¿Mediterráneo? 6. ¿Ayuno intermitente? 7. ¿Bajo en grasas? 8. Unas palabras sobre el alcohol 9. Cómo desplazarse 10. ¿Qué hay en su armario? 11. Una mano amiga 12. Somos criaturas de nuestro entorno 13. El efecto del éxito a largo plazo en su páncreas 9 No se deje engañar 1. Falacia por asociación 2. Cómo los grandes estudios pueden inducir a error 3. El tamaño del efecto y el estudio pequeño 4. Las EFIs (Ideas libres de pruebas) y los vagones de la banda 5. Algunos EFIs recientes 6. 1. La gran demonización del huevo 7. 2. Grasa asesina 8. 3. La importancia del desayuno 9. 4. Las bacterias intestinales saludables mejoran el metabolismo 10. 5. 5 al día 11. 6. Alimentos mágicos 12. Entonces, ¿qué es una dieta saludable? Sección de recetas 1. RECETAS PARA EL PASO 1 1. Sofrito ahumado de Kevin 2. Ratatouille de Carol 3. Bravas de apio 4. Zoodle Arrabbiata

5. Arroz con coliflor 6. Tabbouleh de coliflor 7. Pimientos rojos rellenos de harissa 8. Berenjena simple a la parrilla 9. Hojas verdes con ajo y champiñones de Helen 10. Calabacines con cebollas de primavera de Janet 11. Ensalada de alcachofas al estilo mediterráneo 12. Ensalada de calabaza y cilantro 13. Helen's No-noodle Chow Mein 14. Curry de verduras fácil 15. SOPAS 16. Sopa de berros 17. Sopa de calabacín y coco con cilantro 18. Sopa de verduras con trozos 19. Sopa de brotes de soja y Pak Choi al estilo tailandés 2. RECETAS PARA EL PASO 2 3. PARA EL DESAYUNO 1. Huevos picantes para el desayuno 2. Frittata al horno de Lesley 4. PARA EL ALMUERZO: 1. Feta y berenjena a la parrilla 2. Kath's Hearty Veggie Chilli 3. Pinchos de pollo con Tabbouleh 4. Sopa abundante 5. PARA LA CENA: 1. Pollo al curry con coles indias especiadas 2. Salmón al horno con verduras salteadas 6. RECETAS PARA EL PASO 3 1. Bacalao con costra de pesto y verduras mediterráneas asadas 2. Pastel de pescado de Helen con cobertura de apio nabo 3. Rollos de berenjena y ricotta con salsa de tomate 4. Chipolatas asadas con manzana de Kath 5. Pollo a la parmesana con brócoli y champiñones salteados al ajo de Carol 6. Tara's Tacos 7. Curry de zanahoria y apio de Kevin 8. Pollo al jengibre de Allan 9. Tony's Alternative Sunday Lunch 10. Cazuela de salchichas con chipotle de Kieran Anexo Agradecimientos Sobre el autor Permisos Bibliografía

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Puntos de referencia Portada Inicio del contenido Título de la página Dedicación Prólogo Introducción Anexo Agradecimientos Bibliografía Índice Copyright

Prólogo del profesor KGMM Alberti Investigador principal del Imperial College, Londres, Reino Unido; anteriormente Presidente de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes y de la Federación Internacional de Diabetes La diabetes de tipo 2 ha alcanzado proporciones de pandemia en todo el mundo. En 1980 se calculaba que había menos de 100 millones de personas afectadas, pero desde entonces las cifras han aumentado año tras año, de modo que ahora nos dirigimos hacia los 450 millones y otros tantos en alto riesgo. Ninguna población se ha librado, pero las cifras son especialmente altas en los países de Oriente Medio y el sur de Asia. ¿Cuál es la causa? El gran aumento se ha relacionado con la epidemia de obesidad, la falta de ejercicio y la adopción de una alimentación "moderna" en un contexto de susceptibilidad genética. Pero la causa precisa no ha sido identificada previamente. De hecho, cuando la OMS reclasificó los tipos de diabetes en 1979, la diabetes de tipo 2 se diagnosticó por exclusión: era lo que quedaba después de excluir la diabetes de tipo 1 y otros tipos con causas conocidas. Se preveía que el número de personas en la categoría de tipo 2 se reduciría a medida que se encontraran las causas específicas. Sin embargo, en los 40 años transcurridos se podría sugerir cínicamente que no ha cambiado demasiado. Se ha llevado a cabo una búsqueda masiva de los genes responsables con un éxito limitado. La asociación con el sobrepeso/obesidad se ha reforzado, aunque muchas personas con diabetes de tipo 2 no tienen sobrepeso. Por lo demás, el panorama ha sido ligeramente sombrío, sobre todo para los que padecen el trastorno. También se ha considerado que, en la mayoría de los casos, se trata de un trastorno irreversible. El profesor Taylor muestra en este libro que la situación es más optimista. Con unos hábitos alimentarios adecuados y la pérdida de peso, la diabetes PUEDE revertirse en muchas personas. Esto es alentador para los muchos que lo han intentado pero han fracasado debido a la falta de apoyo y asesoramiento adecuado. Y lo que es más importante, ha identificado el papel clave que desempeñan los depósitos de grasa en el hígado y el páncreas en el desarrollo de la diabetes de tipo 2, explicando sus características de disminución de la secreción de insulina y resistencia a la misma. El libro tiene algo para todos y está escrito con un estilo atractivo. Expone de forma excelente cómo funciona el metabolismo y cómo se produce y se utiliza la glucosa, y cómo todo esto va mal en la diabetes de tipo 2. A continuación, muestra cómo puede controlarse o incluso revertirse mediante un estilo de vida y una dieta sensatos. Se trata de un libro eminentemente ameno y adecuado para cualquier persona interesada, ya sea un diabético, un familiar con diabetes, un curioso de lo que ocurre con los alimentos en su cuerpo o un profesional de la salud. El libro abre nuevos caminos y es una lectura convincente e instructiva.

La historia de un paciente: Dave Myers, motorista peludo Tuve la gran suerte de conocer al profesor Roy Taylor cuando rodé la serie The Hairy Dieters en 2012. Fue un encuentro que fue mucho más allá de un programa de televisión sobre "dos cocineros gordos que necesitaban perder algo de peso", a una unión que cambió mi vida. Siete años después, estoy más en forma de lo que había estado durante años. El profesor Taylor tiene la capacidad de ayudarte a entender lo que ocurre en el cuerpo y por qué. A veces es un amor duro y necesitas controlarte a ti mismo y a tus malos hábitos para estar sano. Esto lo transmite con una atención genuina y un entusiasmo contagioso. Está claro que Roy entiende a la gente y, como él dice, la medicina consiste en escuchar a las personas. Nos escuchó, como dos personas que necesitaban ayuda, más allá de las cámaras. Roy es el experto en este campo, y el centro de investigación que ha creado en Newcastle es increíble. Pero lo que es aún más sorprendente es el personal. Qué grupo tan estupendo. Sus investigaciones han dado un vuelco a la comprensión de la diabetes y han permitido a muchas personas recuperar su salud. Este libro explica cómo se comporta el cuerpo con la comida y por qué puede afectarle la diabetes de tipo 2. No hay atajos posibles, sólo ayuda basada en una ciencia sólida y con experiencia en su núcleo. El primer consejo que me dio Roy fue el siguiente: para gozar de buena salud a largo plazo, deberíamos ser capaces de ponernos los pantalones que llevábamos cuando teníamos 21 años. Nos demostró que practicaba lo que predicaba, cuando bailamos con él, con sus viejos pantalones de pana amarillo canario en la playa de Tynemouth. Nunca llegué a tener la cintura de 34 pulgadas (86,4 cm) de mi juventud, pero he llegado a tener una cintura de 36 pulgadas (91,4 cm)... lo que no está nada mal desde un punto de partida de 49 pulgadas (124,5 cm) unos tres meses antes. El mayor beneficio para mí no fue sólo poder llevar unos vaqueros más frescos, sino recuperar mi salud. Cuando conocí a Roy en 2012 tenía diabetes de tipo 2 -con altos niveles de azúcar en sangre- y tomaba medicamentos para controlarla. Roy me mostró otro camino. Ahora mis niveles de azúcar en sangre son normales y mi diabetes es cosa del pasado. Me hago pruebas cada seis meses y los resultados son normales. Esto significa que he evitado la miseria de la diabetes de tipo 2, que puede provocar dolor, ceguera y amputación. Este libro se lee como una historia de aventuras; es un increíble viaje de descubrimiento. También está repleto de conocimientos e información valiosa. Sin darle falsas esperanzas, contiene lo que podría necesitar saber para poder escapar de su propia diabetes tipo 2. El capítulo final deja al descubierto algunos de los mitos y conceptos erróneos que rodean la interminable confusión de la alimentación saludable.

Todo lo que puedo decir es que, gracias al encuentro con el profesor Roy Taylor, mi diabetes de tipo 2 ha desaparecido y no he tomado pastillas en los últimos siete años. Tú también podrías tener un encuentro afortunado con este libro. Mantente bien.

Cómo utilizar este libro Algunos libros son para tragarlos enteros, otros para hojearlos o disfrutarlos en parte. Para las personas con diabetes de tipo 2 que deseen escapar sin demora, el capítulo 7 puede ser el que se abra. Para cualquier persona interesada en saber cómo el cuerpo afronta normalmente la comida y qué es lo que falla para causar el caos metabólico de la diabetes de tipo 2, los capítulos 1 a 6 son los primeros. Para las personas que tienen prisa, la esencia del libro se puede captar en minutos leyendo los recuadros de lectura rápida al final de cada capítulo, y tal vez mirando las imágenes. Pero si quiere leer una historia de aventuras científicas y entender cómo su cuerpo se enfrenta a la comida, entonces el enfoque de Lewis Carroll es para usted: empiece por el principio, siga hasta el final y luego deténgase. El libro proporciona información, pero no consejos médicos personales. Si ya está en tratamiento para la diabetes, consulte a su médico o enfermera especializada en diabetes antes de hacer cambios.

Introducción ¿Siete días? ¿Sólo siete días para matar al monstruo? Durante siglos, los médicos han considerado la diabetes de tipo 2 como una enfermedad de por vida. Una enfermedad que puede causar grandes males amenazas a la vista, a las extremidades, al corazón - y que no hace más que empeorar, necesitando más y más pastillas y finalmente insulina. En el momento en que el médico dice: "Tiene usted diabetes", la vida cambia. Es un mazazo. Tu salud parece de repente muy frágil. El futuro es incierto. Pero, de repente, allí en la página había un avance potencial: la pieza final de un rompecabezas que hacía que la diabetes tipo 2 pareciera sencilla y reversible. Era 2006 y yo estaba sentado justo donde estoy ahora, en mi escritorio. Leer revistas científicas y estar al día de la información más reciente sobre la diabetes forma parte de mi trabajo, y acababa de pasar una página de una de las principales publicaciones sobre la diabetes. El gráfico me golpeó entre los ojos. Mostraba lo que ocurría con el azúcar en sangre en los días inmediatamente posteriores a la cirugía bariátrica en personas con diabetes de tipo 2. La línea del gráfico se desplomó desde el alto nivel habitual del día anterior a la cirugía hasta llegar a la normalidad absoluta al séptimo día. ¿Niveles normales de azúcar en sangre? ¿En siete días? Eso nunca se había visto antes. Ningún otro tratamiento pudo lograr esta dramática normalización. Toda la investigación de las décadas anteriores parecía reunirse en un instante. Pero, ¿podría ser cierto? Pero esta historia comienza realmente en 1970, cuando siendo estudiante de la Facultad de Medicina de Edimburgo asistí a una serie de conferencias del profesor Reginald Passmore, en las que explicaba la fisiología como una secuencia de pensamientos lógicos. La fisiología es la ciencia del funcionamiento del cuerpo. Todavía puedo ver su alto y delgado cuerpo, cubierto de canas, mientras exponía líneas claras de razonamiento, siempre con un seco sentido del humor. Me quedé fascinado cuando demostró que los "conocimientos" comúnmente aceptados podían reevaluarse mediante un pensamiento claro y el uso de información sólida sobre el funcionamiento de las cosas. ¿Hasta qué punto podemos estar seguros o inseguros de las creencias comunes? Fue emocionante. De repente, los "hechos" podían verse como meros vínculos de fiabilidad variable. Todo podía y debía reexaminarse a la luz de la nueva información. Al fin y al cabo, Newton parecía tener razón de forma concluyente sobre sus leyes del movimiento y la gravedad desde el siglo XVII, pero Einstein demostró que no eran exactamente correctas. A su vez, los conocimientos actuales demuestran que Einstein tampoco tenía toda la razón: las partículas subatómicas no obedecen a la teoría de la relatividad. Pero Passmore estará siempre en lo cierto al haber enseñado que el conocimiento debe ser continuamente reevaluado, especialmente en el apoyo a las decisiones médicas, donde cualquier parte del marco aceptado de "hechos" debe permanecer abierto a un escrutinio repetido a medida que surgen nuevos conceptos.

Pasaron unos años y, como médico recién licenciado, me fascinó el modo en que todas las hormonas de nuestro cuerpo trabajan juntas para ayudar a controlar nuestra salud y, en particular, el hecho de que la hormona insulina no funciona correctamente en las personas con diabetes de tipo 2. Pasé varios años intentando comprender la relación entre la insulina y la diabetes. Durante ese tiempo seguí trabajando como médico, atendiendo principalmente las urgencias médicas que llegaban al hospital, pero especializándome cada vez más en la diabetes. En 2006, acababa de reunir, en el marco de un proyecto de investigación multimillonario en la Universidad de Newcastle, a brillantes físicos con escáneres de última generación para crear el Centro de Resonancia Magnética de Newcastle. La idea era desarrollar nuevas técnicas para observar cualquier órgano del cuerpo, pero por supuesto mi interés era investigar los principales órganos relacionados con la diabetes. Y no pasó mucho tiempo desde que establecimos el centro cuando experimenté el momento eureka: ese gráfico con su nuevo concepto de que los niveles altos de azúcar en sangre en la diabetes de tipo 2 podían normalizarse en siete días. Por casualidad, nos encontrábamos en una posición perfecta para llevar a cabo los estudios revolucionarios que se describen en este libro. En 2011, pudimos publicar la prueba científica de que la diabetes tipo 2 era reversible, y en cinco años confirmar el "cómo" y el "por qué" de esta aparente imposibilidad. Tanto la prueba inicial como los estudios de seguimiento se basaron en la sorprendente historia de cómo el cuerpo gestiona la energía de los alimentos. Recordarás fragmentos de tus clases de biología en el colegio. El corazón bombea sangre por todo el cuerpo, los pulmones nos permiten tomar oxígeno y eliminar el dióxido de carbono. Pero hay una función dinámica, absolutamente clave para el mantenimiento de un cuerpo sano, que la mayoría de la gente desconoce por completo: lo que ocurre con los alimentos una vez que salen del intestino. ¿Cómo se gestiona el suministro de energía? Todo se explicará. Pregunte a alguien qué es la diabetes de tipo 2 y es probable que le diga que la enfermedad tiene que ver con un exceso de azúcar. Es cierto que la diabetes se produce cuando hay un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo, con efectos devastadores en los ojos, los pies, el corazón y el cerebro. Sin embargo, mis investigaciones han demostrado que la diabetes de tipo 2 está causada por un solo factor: un exceso de grasa en el hígado y el páncreas. En el funcionamiento normal del organismo, el páncreas produce insulina para ayudar al hígado a controlar el suministro de glucosa al resto del cuerpo. Sin embargo, cuando hay un exceso de grasa en el hígado, éste responde mal a la insulina, produce demasiada glucosa y pasa el exceso de grasa al páncreas. Como consecuencia de ello, las células productoras de insulina del páncreas dejan de funcionar correctamente. Es importante decir que no es necesario ser obeso, ni siquiera parecerlo, para tener diabetes de tipo 2. Cada persona tiene su "umbral personal de grasa", es decir, el punto en el que ya no se puede absorber más en sus células grasas habituales (en la capa de grasa bajo la piel, especialmente alrededor de los muslos y el tronco). La grasa tiene que ir a alguna parte, y acaba no sólo dentro de la cavidad de la barriga, sino también dentro de los principales órganos del cuerpo. Si las células secretoras

de insulina del páncreas son susceptibles a los problemas inducidos por la grasa, éste es el punto de inflexión para la diabetes. Esta susceptibilidad depende de los genes. Mi objetivo en este libro es hacer que los nuevos conocimientos sobre la diabetes de tipo 2 sean accesibles para todos. Y al hacerlo, ayudar a las personas que padecen esta devastadora enfermedad, y a sus familias, a afrontarla de la forma más eficaz posible. Basándome en los últimos descubrimientos experimentales, ofreceré una descripción definitiva de cómo se desarrolla la diabetes de tipo 2. Además, explicaré el funcionamiento de su cuerpo y mostraré cómo nuestro estilo de vida moderno ha interferido con los procesos maravillosamente equilibrados que han evolucionado durante milenios. Hay una solución sorprendentemente sencilla. Una solución que definitivamente implica la pérdida de peso, pero que no se trata realmente de una dieta. La palabra "dieta" es suficiente para desanimar a cualquiera. Suele asociarse a un cambio desagradable en la alimentación y (normalmente) a un fracaso en el cambio de peso deseado. Nuestro enfoque original de estos problemas en Newcastle reconocía que se necesitaban dos fases muy diferentes: primero, un cambio de peso y, después, un modo de vida a largo plazo. En nuestro primer estudio también aprendimos que era útil una fase adicional, una transición gradual y controlada entre estas dos fases. Inicialmente, se me ocurrió el método de pérdida de peso simplemente como una herramienta de investigación que nos permitiera estudiar los cambios que se producían cuando las personas con diabetes volvían a ser potencialmente normales. Era un medio para comprender la causa de la diabetes de tipo 2. Esta forma pragmática de perder peso, basada principalmente en bebidas nutritivas completas, demostró ser muy eficaz. Y, sorprendentemente, nuestros voluntarios consideraron que el método era aceptable y que no era ni mucho menos tan difícil como habían pensado. La mayoría de ellos perdieron 15 kg en ocho semanas y se sintieron realmente bien. Antes de que nos diéramos cuenta, la "dieta de Newcastle", como la gente empezó a llamarla espontáneamente, cobró vida propia. Es una receta básica para el éxito, para cualquiera que quiera librarse de la diabetes de tipo 2. Espero que este libro explique a cualquier persona con diabetes de tipo 2 cómo es posible recuperar la plena salud. También ofreceré consejos prácticos y validados sobre cómo disfrutar de la vida sin padecer la enfermedad. Quiero que todos los lectores comprendan cómo el cuerpo maneja la comida, qué es lo que falla en el caso de lo que ahora sabemos que es una enfermedad relativamente sencilla, y qué hay que hacer para escapar de sus garras.

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¿Qué es la diabetes de tipo 2?

Una serpiente en la hierba

La diabetes es una enfermedad que ataca lentamente partes importantes del cuerpo, sin previo aviso. El proceso se desarrolla a lo largo de muchos años y durante este tiempo las personas pueden sentirse perfectamente bien. Sin embargo, de forma silenciosa y sigilosa, los altos niveles de glucosa van acumulando problemas, y las graves consecuencias suelen aparecer de repente, momento en el que puede ser difícil recuperar la salud. Los médicos se refieren a ellas como "complicaciones" de la diabetes, un término cortés que subestima lo terrible que es para la persona afectada. Sin embargo, una vez que se sabe que hay una serpiente escondida en la hierba, y que es muy venenosa, se puede minimizar la posibilidad de ser mordido. La buena noticia es que el riesgo de desarrollar estos problemas a largo plazo puede disminuirse controlando el nivel de glucosa en sangre lo mejor posible. La mejor noticia es que si la glucosa en sangre se normaliza, el riesgo de daños en los ojos, los nervios, los pies, los riñones, el corazón y el cerebro vuelve a ser el mismo que el de personas de edad y peso similares sin diabetes. Desde el punto de vista de la persona que está mirando el cañón de una pistola, eso es un milagro. Explicar este milagro es el objetivo principal de este libro.

Azúcar y diabetes La "diabetes" sólo significa que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. ¿Qué es exactamente el azúcar? La palabra abarca cualquier forma dulce y simple de carbohidrato. El azúcar en la sangre es un tipo particular llamado glucosa. El azúcar de mesa común está compuesto por dos tipos de azúcares unidos. La mitad es glucosa y la otra mitad es fructosa (que es un azúcar muy similar que se encuentra habitualmente en la fruta). Pero el tipo de azúcar no importa, ya que su cuerpo convertirá la fructosa en glucosa cuando lo necesite. La glucosa es la forma básica de azúcar que el cuerpo utiliza para obtener energía. En las personas sanas, los niveles de glucosa en sangre están muy controlados. Durante la noche, este control se realiza minuto a minuto para mantener los niveles constantes. Incluso después de un banquete de cumpleaños, el aumento de la glucosa en sangre es bastante pequeño. Esto se consigue gracias a un enorme y rápido aumento del nivel de insulina en sangre, la principal hormona que controla la glucosa en sangre. Si este mecanismo se rompe, la glucosa en sangre sube demasiado después de comer. ¿Tiene esto importancia? El azúcar parece tan inocente, sentado ahí en el azucarero, tan omnipresente en nuestras vidas hoy en día que puede ser difícil imaginar que una vez fue un artículo de lujo, con el suministro de miel de los monasterios siendo la única fuente de dulzura añadida a los alimentos. Nos hemos acostumbrado a que

se añada a casi todo. Pero, sí, es importante, porque si los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos, se producirán problemas en todo el organismo. Este libro trata de la diabetes de tipo 2, que es con mucho la forma más común de la enfermedad. Cada uno de los otros tipos tiene una causa muy diferente (consulte el apéndice para obtener más detalles). Pero todas las formas dan lugar a niveles elevados de glucosa en sangre y pueden causar complicaciones similares a largo plazo. No es fácil estar seguro de que una persona tiene un tipo de diabetes y no otro. Alrededor del 90% de las personas con niveles elevados de glucosa en sangre tienen el tipo 2. Y si ha engordado en la vida adulta, tiene más de 30 años y presenta niveles altos de azúcar en sangre, es muy probable que tenga el tipo 2 en lugar de una de las otras formas. Pero no hay ninguna prueba que pueda confirmar definitivamente este diagnóstico y los otros tipos de diabetes pueden confundirse a veces con el tipo 2. Es el médico quien debe considerar si uno de los otros tipos podría ser el diagnóstico correcto. Si usted o alguien cercano a usted tiene diabetes de tipo 2, probablemente tendrá muchas preguntas. ¿Qué me hará? ¿Es una enfermedad grave? ¿Cómo puedo controlar mis niveles de azúcar en sangre? Veamos estas y otras preocupaciones clave en torno a la enfermedad.

¿Por qué se disparan los niveles de glucosa después de las comidas? En cuanto se ingiere el primer bocado de una comida, ésta se descompone en el estómago y la glucosa se libera rápidamente en la sangre. Por ejemplo, de una ración media de pasta con verduras, la digestión libera unas 30 cucharaditas de azúcar. Para hacer frente a esta repentina liberación de glucosa, el organismo suele responder aumentando rápidamente los niveles de insulina. Y, si se produce la cantidad adecuada de insulina, los niveles de glucosa en sangre se controlan rápidamente. Sin embargo, si esto no ocurre, aumentan rápidamente. El páncreas -en concreto, las células beta del páncreas- debería proporcionar esta insulina, pero si no funcionan correctamente o están comprometidas de alguna manera, no producen suficiente en el momento adecuado y se desarrolla la diabetes. Para empeorar las cosas en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no responde bien a la insulina que se le ofrece. Los niveles de insulina en la sangre pueden aumentar lentamente, pero incluso a niveles muy altos el trabajo no puede realizarse. Así, los niveles de glucosa en sangre suben y suben después de las comidas, y luego tardan horas en disminuir.

¿Por qué mi nivel de glucosa es alto antes del desayuno? Si tiene diabetes, puede que le extrañe que su nivel de glucosa en sangre sea alto a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno. ¿Por qué es alta a pesar de no haber ingerido alimentos durante 12 horas o más? A veces, este nivel de glucosa "en ayunas" es incluso más alto que el que había a la hora de acostarse. ¿Qué está pasando? ¿Seguro que no has ido sonámbulo a la nevera? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que entender la forma ordenada en que se controla normalmente la glucemia en ayunas. A primera hora de la mañana,

ninguna de las moléculas de glucosa en la sangre procede directamente de los alimentos. La última comida es un recuerdo metabólico lejano. De hecho, prácticamente toda la glucosa de su sangre ha sido fabricada por su propio cuerpo; por su hígado. ¿Por qué su cuerpo fabrica este material tóxico? Bueno, porque un nivel constante de glucosa es necesario para la vida (profundizaremos en esto en los capítulos 3 y 4). La necesitamos para alimentar el cerebro y como fuente potencial de energía instantánea para los músculos, de modo que estemos preparados para la acción en todo momento, incluso cuando nos despertamos de repente y tenemos que huir del peligro. La palabra clave es "constante": la glucosa pasa fácilmente del torrente sanguíneo a los tejidos del cuerpo, y como puede ser tóxica, su producción está normalmente muy regulada. En la diabetes de tipo 2 esta regulación se pierde, y el hígado produce glucosa con demasiado entusiasmo.

¿Cuál es el tratamiento habitual de la diabetes de tipo 2? Las directrices oficiales para el tratamiento de la diabetes de tipo 2 presentan una perspectiva deprimente de aumento constante del número de comprimidos, luego de inyecciones y después de tratamiento con insulina. Una persona recién diagnosticada de diabetes de tipo 2 tiene una probabilidad de 50:50 de recibir inyecciones de insulina en 10 años. Lo primero que se le dice a una persona con diabetes es que debe perder peso y hacer más ejercicio. Con demasiada frecuencia, este mensaje se recita sin ninguna convicción de que vaya a ser eficaz ni ninguna información sobre cómo se puede conseguir. Es posible que se le dé una "hoja de dieta", aunque se sabe que ésta no es efectiva por sí misma. Pero, a menudo, el siguiente paso es la prescripción de un comprimido para ayudar a mantener baja la glucosa en sangre. Normalmente se trata de metformina. La metformina es barata, viene en el tamaño de una píldora para caballos y tiene "efectos secundarios". El término "efectos secundarios" es un maravilloso eufemismo médico para referirse a cosas que molestan al paciente pero no al médico. Para el médico o la enfermera, lo importante es que el comprimido recetado tenga el efecto deseado, es decir, el control de la glucemia. Los efectos "secundarios" simplemente hay que tolerarlos. Pero doctor, no puedo salir por miedo a necesitar el baño rápidamente". Tal vez debamos revisar las palabras y hablar de los efectos totales de un medicamento; al fin y al cabo, usted es el experto en lo que le ocurre a su cuerpo. Una de las ventajas de la metformina es que no provoca un mayor aumento de peso. Otro aspecto positivo es que sólo hace bajar la glucosa en sangre si el nivel es alto, y no provoca los molestos episodios de bajada de glucosa conocidos como "hipos". Desde el punto de vista médico, es un fármaco relativamente seguro en la mayoría de las personas. Pero la metformina sólo tiene un efecto modesto en el control de la glucosa en sangre y, al cabo de un tiempo, se necesitará medicación adicional. Las opciones más baratas, como la gliclazida, la glibenclamida y la gliquidona, provocan un aumento de peso, así como mareos repentinos si los niveles de glucosa bajan demasiado (es decir, una hipo). Las opciones más caras (por ejemplo, la pioglitazona) no provocan hipos, pero aumentan el peso y pueden hacer que se

hinchen los tobillos. Las opciones más caras (gliptinas o gliflozinas) no provocan ninguna de estas cosas, pero tienen otros efectos secundarios. Para una proporción de personas, tener que tomar pastillas no es deseable por muy buenas razones. Una vez que haya tomado dos o tres comprimidos diferentes y sus niveles de glucosa sigan sin estar controlados, puede recomendarse una inyección. La liraglutida y los fármacos similares son muy diferentes de la insulina. Básicamente, lo que hacen estos fármacos es ralentizar drásticamente el ritmo de vaciado del estómago después de una comida, impidiendo así que los alimentos, y en particular la glucosa, entren en el organismo con demasiada rapidez. También tienen el efecto realmente útil de limitar la cantidad de comida que se ingiere, ya que el estómago se siente lleno antes. Algunas personas vomitan o sienten náuseas cuando comienzan este tratamiento, pero no se preocupen, es sólo un efecto secundario. Y luego está la insulina. En muchas personas, la insulina puede mejorar modestamente el control de la glucemia, pero el diablo está en los detalles de un efecto secundario concreto: los hipos. Puedes encontrarte con que tu glucosa en sangre baja demasiado de forma totalmente imprevisible. Esto puede causar todo tipo de problemas en el día a día, por ejemplo, al conducir, subir escaleras o simplemente hacer el tonto en la cocina. Las implicaciones para la conducción son graves, y cuando se empieza a utilizar la insulina hay que cambiar el permiso de conducir por uno que debe renovarse cada tres años. Por si esto fuera poco, la mayoría de las personas engordan más después de empezar a usar la insulina. Tratamiento" es otra palabra abierta a la interpretación. Cuando un paciente pregunta: "¿Se puede tratar mi diabetes, doctor?", quiere saber si el tratamiento puede restablecer la normalidad, como los antibióticos para una infección o una escayola para un hueso roto. Pero lo que el médico suele escuchar es "¿Existen directrices sobre el tratamiento con fármacos para esta enfermedad?" y entonces responde "Sí". Hay muchas directrices oficiales. Pero ni el escaso efecto de éstas en la mejora de la situación, ni la probable letanía de futuros problemas de salud se mencionan mucho. La buena noticia de que la diabetes de tipo 2 puede "tratarse" transmite un mensaje erróneo a muchas personas y crea una falsa sensación de seguridad. Esto se ve agravado por la tendencia de los sitios de información oficial bienintencionados a restar importancia a la realidad de la enfermedad, haciendo hincapié en que la vida puede seguir siendo más o menos normal con ella. No se dice la incómoda verdad: que las principales complicaciones sólo se mitigan en parte y que incluso los mejores tratamientos convencionales no eliminan el considerable riesgo de futuros problemas de salud.

No soy obeso, ¿por qué tengo diabetes de tipo 2? En contra de la opinión popular, la diabetes de tipo 2 tiene en realidad muy poco que ver con la obesidad, aunque sí tiene que ver con el peso y, más concretamente, con el sobrepeso para usted. Hoy en día, el aumento constante del peso medio significa que hay, por supuesto, más personas con mucho peso o "obesidad mórbida". Dado que la atención de los medios de comunicación se centra en esta condición tan grave en cualquier debate

sobre el peso, se le perdonará que piense que es el principal problema. Pero en realidad, el problema no es el número de personas con mucho peso. Es la inmensa mayoría la que simplemente pesa más de lo que sería ideal. El problema es que muchas personas se consideran a sí mismas con un peso normal porque son similares a la mayoría de las personas de su edad. Pero la palabra "normal" tiene un doble significado. Si una persona está dentro del rango típico de la población, se puede decir que es "normal". Pero eso no es necesariamente saludable o ideal. ¿Tienes el mismo peso que cuando tenías 25 años? Basta con mirar a la gente en la calle. Las personas de unos 20 años tienden a ser más delgadas que las de unos 60 años. En la sociedad occidental ganamos alrededor de medio kilo al año durante la mayor parte de nuestra vida adulta. Esto no tiene que ver con el envejecimiento ni con las hormonas, simplemente refleja el entorno en el que vivimos. Y ese entorno está creando una bomba de relojería. En el Reino Unido, aunque las personas de 20 años tienden a ser más delgadas que las de 60, los jóvenes también pesan más que nunca, y más de un tercio empieza la vida adulta con demasiado peso. Como grupo, es seguro que contraerán diabetes de tipo 2 a una edad más temprana que sus padres. Esta bomba de relojería merece un libro aparte. No hay ninguna razón biológica para que las personas tengan que engordar durante la vida adulta. En las sociedades en las que la comida no es un pasatiempo muy promocionado, y es necesario caminar o ir en bicicleta para los asuntos cotidianos, el peso corporal tiende a permanecer mucho más estable a medida que la gente envejece. Pero, evidentemente, en el entorno consumista en el que vivimos en el mundo desarrollado, donde la comida tentadora, rápida y calórica está por todas partes y se comercializa en gran medida, hay que ser inusualmente disciplinado (o simplemente no te molesta la comida) para no engordar. Las percepciones sociales son importantes en todo esto. Y durante gran parte de mi carrera como médico y académico he estado reflexionando sobre ellas y sobre cómo podríamos ponernos de acuerdo para cambiarlas. ¿Quizás los productores de televisión y cine podrían evitar los estereotipos habituales? Sin duda, esta cuestión merece un amplio debate.

¿Alimentos para diabéticos o alimentos para diabéticos? Parte del tratamiento del tipo 2 consiste en ajustar los tipos de alimentos que se consumen. En las farmacias y en los supermercados, puede ver en las estanterías "alimentos para diabéticos". Normalmente, estos productos se elaboran con azúcares de absorción más lenta e incompleta, como el sorbitol. Sin embargo, estos alimentos contienen al menos tantas calorías como sus equivalentes ordinarios, más baratos. No suponen una diferencia significativa en el control de la glucosa en sangre y, desde luego, no ayudan a perder peso. En la actualidad, todos los médicos y profesionales de la salud desaconsejan el uso de "alimentos para diabéticos", porque no ayudan. Las personas con diabetes necesitan los mismos combustibles para la vida diaria que el resto de la población, y mucho más eficaz que comer alimentos especiales es simplemente reducir el consumo de azúcar y calorías.

Es cierto que lo que se come y la cantidad que se come pueden modificar el control de la glucemia. Las directrices están cambiando constantemente hacia el enfoque racional de evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y demasiados carbohidratos, pero las fuentes de información ofrecen consejos variados y pocos hacen hincapié en la importancia central de limitar la cantidad total de alimentos. Las revistas y los periódicos ofrecen con frecuencia consejos engañosos. ¿Qué come usted? En la vida cotidiana, la mayoría de la gente come lo que come su familia o sus amigos. Puede ser un reto cambiar los hábitos familiares, pero los pequeños ajustes pueden suponer una gran diferencia. Por ejemplo, sería bueno reducir a la mitad la ración de patatas/pasta/arroz y duplicar la ración de verduras. Más adelante en el libro hay muchas más ideas sobre cómo establecer mejores hábitos alimentarios.

Vivir con los problemas inmediatos de la diabetes tipo 2 Si se enteró de su diabetes tras una visita al médico motivada por los molestos síntomas, entonces ya conocerá algunos de los problemas que causa esta enfermedad. Cuando los niveles de glucosa en sangre suben demasiado, la glucosa empieza a pasar a la orina. Y, dado que la glucosa arrastra agua con ella, esto hace que los riñones produzcan más orina de lo habitual. En las personas sin diabetes, los riñones conservan toda la glucosa de la sangre y no la desperdician en la orina. Como descendientes de personas que sobrevivieron a una hambruna tras otra durante milenios, hemos evolucionado para ser eficientes energéticamente. Perder la energía obtenida de los alimentos sería un problema. Pero cuando se les presenta una cantidad abrumadora de glucosa, los pobres y viejos riñones no pueden hacer frente. No han evolucionado para lidiar con eso. Si tiene diabetes, le resultará muy familiar orinar en grandes cantidades. Si la diabetes está fuera de control -quizá si has comido demasiado o te has olvidado de las pastillas o las inyecciones-, orinar demasiado es un signo seguro de que la glucosa en sangre es demasiado alta. Es probable que tengas que levantarte por la noche para ir al baño con más frecuencia. Además, como se pierde agua del cuerpo, se sentirá sediento y querrá beber mucho líquido. Este podría haber sido uno de los síntomas de advertencia que anuncian la presencia de su diabetes; sin embargo, como el umbral para derramar glucosa en la orina varía mucho entre las personas, es posible que primero se hayan producido otros problemas. Por ejemplo, es posible que se sienta generalmente desanimado o cansado. Por supuesto, el cansancio puede estar causado por muchas cosas, así que si no se han producido otros síntomas, es posible que no se haya establecido inmediatamente una relación con la diabetes. Pero a menudo es el comienzo de un catálogo de problemas. Entre los problemas más comunes que conducen a un diagnóstico de diabetes están las infecciones de la piel. A otras formas de vida les gusta alimentarse de la glucosa, y se instalan allí donde hay un botín fácil. El picor y la inflamación del pene o la vulva pueden ser consecuencia de las infecciones por cándida. Pero cualquier tipo de infección bacteriana es más probable cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados. Las roturas en la piel -pequeños cortes u

otras lesiones triviales- son propensas a infectarse, y las infecciones de orina son muy comunes. Puede parecer una lista deprimente, pero eso no es lo peor. En este apartado sólo se han descrito las consecuencias inmediatas. Si los niveles de glucosa en sangre se elevan durante años, pueden empezar a acumularse problemas más graves a largo plazo.

Los problemas a largo plazo de la diabetes de tipo 2 Todos los órganos dependen de los alimentos y el oxígeno que les suministra la sangre y, como éstos tienen que llegar a todas las células del cuerpo, hay una fina red de capilares en todos los órganos. Estos delicados vasos sanguíneos son muy buenos a la hora de llevar los productos justo donde se necesitan. Todos dependemos absolutamente de ellos. Pero son muy sensibles a los niveles elevados de glucosa en sangre. Durante mucho tiempo, los niveles elevados de glucosa pueden hacer que los capilares se vuelvan ineficaces, tengan fugas o simplemente se bloqueen. Y, cuando las células no reciben su orden de compra habitual, se producen problemas en todo el cuerpo. El ojo es especialmente sensible. La parte posterior del ojo, la retina, depende de una red muy eficaz de capilares que suministran las terminaciones nerviosas sensibles a la luz. Si estos capilares empiezan a tener fugas, el líquido se acumula en la retina y puede poner en peligro la vista. Si los capilares de la retina se obstruyen, los nervios sensibles a la luz no pueden funcionar correctamente. La diabetes es una de las principales causas de pérdida de visión. De hecho, antes de que se realizara un cribado oftalmológico eficaz, era la causa de ceguera prevenible más frecuente en el Reino Unido. Los nervios de otras partes del cuerpo también se ven afectados, ya que necesitan alimento y oxígeno para conducir los mensajes. ¿Ha experimentado alguna vez una "pierna muerta"? Si te sientas mal y aprietas un nervio durante demasiado tiempo, habrás bloqueado el flujo capilar de sangre hacia el nervio y habrás hecho que deje de funcionar. Habrás sentido entumecimiento y hormigueo y no habrás podido hacer que tus músculos hagan lo que quieres. Afortunadamente, esto se rectifica a los pocos minutos de aliviar la presión. Pero los problemas nerviosos de la diabetes no son tan fáciles de revertir, ya que son consecuencia de años de daño capilar. El entumecimiento, el hormigueo e incluso el dolor pueden durar meses y llegar a ser permanentes. Dado que los nervios de los pies son los más largos del cuerpo, el entumecimiento es más frecuente allí. Y este entumecimiento es un gran problema en sí mismo, porque impide los medios normales del cuerpo para alertarnos de los problemas, es decir, sentir dolor. Si tus zapatos nuevos te rozan, dejarás de caminar o cambiarás de calzado. Pero si no puedes sentir el dolor, seguirás caminando mientras el daño continúa silenciosamente. Esto puede llevar a la ruptura de la piel y abrir la puerta a las infecciones, ya que el escaso riego sanguíneo causado por los capilares dañados permite que las bacterias se propaguen sin control, con consecuencias potencialmente devastadoras. El lema para los pies en la diabetes es "revísalos o piérdelos". Puede sonar brutal, pero no tiene sentido que yo le dé brillo a las cosas aquí: es esencial proporcionar información clara sobre los riesgos reales. No se quiere un médico que encubra la realidad. Hoy en día, en el Reino

Unido se realizan unas 170 amputaciones a la semana a causa de la diabetes. Sí, cada semana. Los vasos sanguíneos más grandes pueden verse afectados, así como los capilares. Se obstruyen más fácilmente por los cambios de grasa en la pared de los vasos y, como sabrá, las obstrucciones en los vasos sanguíneos que irrigan el corazón provocan infartos, mientras que las obstrucciones en los que irrigan el cerebro causan accidentes cerebrovasculares. Por ello, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares son mucho más frecuentes en las personas con diabetes. Por su parte, las obstrucciones en los principales vasos sanguíneos de las piernas provocan una mala circulación en los pies, lo que agrava otros problemas y hace más probable la amputación. Los niveles elevados de glucosa también pueden hacer que los riñones no sólo tengan dificultades, sino que pierdan totalmente su función. Una vez superadas las primeras fases, esta pérdida de función es realmente irreversible y perjudica gravemente la salud. La diabetes es la causa de que alrededor de la mitad de las personas necesiten tratamiento de diálisis renal tres veces por semana. Esto no conduce a una gran calidad de vida. La probabilidad de sufrir complicaciones graves como consecuencia de la diabetes de tipo 2 depende en gran medida de la edad. Tal vez de forma contraintuitiva, cuanto más joven sea usted en el momento del diagnóstico, mayor será el riesgo de sufrir problemas graves. Una persona joven que contrae diabetes de tipo 2 se enfrenta a un riesgo mucho mayor de padecer una enfermedad grave que una persona de la misma edad que contrae diabetes de tipo 1 y necesita inyecciones de insulina. Un hombre de 45 años al que se le acaba de diagnosticar diabetes tiene más de un 50% de posibilidades de no poder trabajar hasta los 65 años a causa de infartos, derrames cerebrales o problemas graves en los pies. Y ese hombre de 45 años perderá una media de seis años de vida. En cambio, para cualquier persona a la que se le diagnostique diabetes a partir de los 70 años, la probabilidad de sufrir problemas de salud importantes sigue siendo similar a la de las personas de la misma edad sin diabetes.

Controles anuales Uno de los triunfos del tratamiento moderno de la diabetes en el Reino Unido (y en algunos otros países) es que se ha eliminado la principal maldición de la enfermedad: la pérdida de la vista. Cuando fui nombrado consultor en 1985, había seis personas menores de 25 años en mi clínica que estaban registradas como ciegas debido a la diabetes. Hoy en día no hay ninguno, en gran medida porque los controles anuales mediante una prueba sencilla y eficaz forman parte de la atención sanitaria rutinaria en el Reino Unido desde la década de 1980. Si se detecta a tiempo, el deterioro puede evitarse con un tratamiento oftalmológico especializado para la mayoría de las personas. Además, los conocimientos actuales sobre la presión arterial en la diabetes han hecho que se aconseje ampliamente el tratamiento temprano. Ahora es relativamente sencillo reducir la presión arterial a niveles aceptables, a diferencia de la glucosa en sangre. Y el tratamiento activo de la presión arterial ha tenido un

gran efecto, en particular, en la disminución de la posibilidad de insuficiencia renal inducida por la glucosa. Un simple análisis de orina anual es una buena advertencia de cualquier problema. Otro elemento importante del tratamiento actual es el consejo de quitarse los zapatos, ¡al menos una vez al año! El médico o la enfermera (o el podólogo, si lo hay) tiene que comprobar que los nervios funcionan lo suficientemente bien como para que usted pueda sentir un posible peligro. Del mismo modo, hay que comprobar la circulación de la sangre en los pies. Si se detectan problemas, se pueden tomar medidas sencillas y eficaces. Los pies suelen ser la parte del cuerpo más descuidada y son el blanco de las bromas de los humoristas. Pero estos órganos tan extraordinarios deben ser apreciados. Eche un vistazo a los suyos. Qué asombrosas obras de ingeniería! Al dar un paso adelante, su pie delantero soporta, sin rechistar, una vez y media el peso de su cuerpo. Merece la pena comprobarlo. Vale la pena cuidarlos. No obstante, aunque la introducción de la visita de revisión anual ha conseguido reducir los problemas graves de los diabéticos, ¡cuánto mejor sería prevenir cualquier problema, revirtiendo la diabetes por completo! Espero que este capítulo haya aclarado algunos de los mitos y malentendidos que suelen surgir en torno a la diabetes de tipo 2 y su tratamiento. A continuación voy a explicar por qué se padece esta enfermedad y qué se puede hacer al respecto. Pero para hacerlo de forma eficaz, primero tenemos que considerar cómo funciona el cuerpo y cómo convierte los alimentos en combustible...

Lectura rápida

La "diabetes" significa que la glucosa en sangre es más alta de lo normal La diabetes de tipo 2 se debe a que las células productoras de insulina del páncreas no funcionan normalmente Se agrava porque el cuerpo no responde normalmente a la insulina Los problemas inmediatos asociados a esta afección suelen ser la sed, el exceso de orina y el cansancio; pero las complicaciones a largo plazo pueden ser muy graves El tratamiento convencional de la diabetes, incluyendo una revisión anual, disminuye el riesgo de complicaciones, pero sólo moderadamente

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Energía para la vida: el doble combustible

¡Saludos, bípedo basado en el carbono! Estas palabras de Arthur C. Clarke dan en el clavo: a los seres del espacio exterior probablemente les divertiría la idea de cuerpos moviéndose sobre dos piernas, y les fascinaría descubrir que obtenemos nuestra energía del elemento carbono. En la Tierra, todas las formas de vida conocidas se basan en el carbono. Toda la energía de nuestros alimentos proviene del carbono. Cada unidad de glucosa es una cadena de seis átomos de carbono; cada unidad de grasa está formada por cadenas de 40-60 átomos de carbono enlazados. Esta es la hermosa simplicidad de los fundamentos de la vida. De eso trata este capítulo. Para ser más precisos, la energía de la que dependemos se almacena en realidad en los enlaces entre los átomos de carbono. Al igual que el fuego libera energía en forma de calor a partir del carbono de la madera, nuestro cuerpo obtiene la energía de los enlaces de carbono de los alimentos. Un fuego necesita oxígeno para arrastrar el carbono de desecho en el humo como el gas dióxido de carbono. Del mismo modo, el cuerpo necesita oxígeno para eliminar el carbono residual, también en forma de dióxido de carbono. Simplemente lo exhalas por los pulmones, sin darte cuenta de que esos átomos de carbono entraron en tu cuerpo en forma de patata. O una lenteja. O una aceituna. Ya no necesitas el carbono, porque tu cuerpo ha extraído inteligentemente la energía que estaba ligada a esos enlaces químicos entre los átomos de carbono de los alimentos. Y como esa energía química se libera en parte como calor, tu cuerpo está caliente al tacto.

2.1 El fuego libera energía en forma de calor a partir de los enlaces entre los átomos de carbono de la madera. El carbono residual es arrastrado por el humo. El cuerpo humano libera energía para su uso, tanto para el calor como para el movimiento, a partir de los enlaces entre los carbonos de los alimentos. El carbono residual se exhala en forma de dióxido de carbono.

Al igual que los animales, las plantas necesitan generar y almacenar energía. Esto ocurre a un nivel básico, ya que las plantas forjan enlaces químicos construyendo cadenas de carbono utilizando la energía de la luz solar. Para ello, toman el dióxido de carbono del aire y enlazan los carbonos para crear azúcares o grasas de alto valor energético. Las plantas los almacenan convenientemente y, a su vez, nosotros

podemos comerlos - tal vez como patatas, arroz o yuca - o, igualmente, un agricultor puede alimentar a otros animales, para promover una concentración de energía en la leche o la carne. La conclusión es que, tanto si comemos animales como vegetales, los alimentos nos proporcionan la energía basada en el carbono que nos permite vivir, trabajar y jugar. Nuestro cuerpo sólo tiene que destinar la cantidad adecuada de energía alimentaria al almacenamiento y la cantidad adecuada a la liberación de la energía esencial, segundo a segundo y minuto a minuto.

Solo se trata de un tic-tac No esperamos que las máquinas funcionen sin combustible. No llegaría lejos en su coche sin él. El cuerpo humano no es diferente, y una persona media puede utilizar unas 2.400 calorías de energía al día. Incluso si está leyendo esto tumbado en la cama, completamente relajado, su cuerpo está utilizando energía sólo para mantenerse vivo. Su corazón trabaja constantemente, bombeando sangre por todo el cuerpo. Cada célula del cuerpo está continuamente ocupada, bombeando sustancias que no necesita y bombeando otras. El hígado, en particular, está ocupado fabricando cualquier tipo de combustible que el cuerpo necesite en ese momento. Puede fabricar glucosa a partir de sustancias liberadas de otras partes del cuerpo, por ejemplo, del ácido láctico (una cadena de tres carbonos) o de los componentes de cualquier proteína que sobre. Si hay demasiada glucosa, el hígado puede convertirla en grasa. El hígado nunca descansa. Mantenerse vivo exige mucha energía y hemos evolucionado para acumular reservas siempre que sea posible. ¿Qué pasaría si te quedaras en la nieve y no tuvieras nada en la despensa? ¿O si naufragara en una isla desierta? Esto no supondría un problema para tu inteligente cuerpo, o al menos no durante varias semanas. Lo único imprescindible a diario es el agua. Dicho esto, las criaturas grandes necesitan más energía que las pequeñas para mantenerse vivas. La cantidad de energía que necesitan cuando están tumbados depende de su tamaño. Si dos perros dormitan tranquilamente frente al fuego, el San Bernardo está quemando mucha más energía que el Chihuahua. La persona que paga la comida para perros puede haber adivinado esto. En el caso de los seres humanos, la cantidad de energía que el cuerpo en reposo necesita cada minuto puede medirse directamente. El siguiente gráfico muestra los resultados de un gran número de personas y demuestra cómo la necesidad de energía aumenta de forma constante a medida que aumenta el peso. También muestra cómo la necesidad de energía disminuye si el peso disminuye. Imagínese a una persona de 70 kg de peso tumbada sin moverse. Por término medio, por cada kilo de peso corporal de una mujer se necesita algo menos de una caloría cada minuto. Para todo el cuerpo de 70 kg, se utilizan 60 calorías cada hora para alimentar los procesos vitales de la vida. En un periodo de 24 horas en el que se está completamente quieto, se necesitan 1.450 calorías. Mientras que para una mujer de 100 kg, se necesitan 1,2 calorías cada minuto, es decir, unas 1.770 calorías en el periodo de 24 horas.

2.2 Necesidades energéticas: las personas más grandes necesitan más para mantener su peso.

El hombre medio necesita un poco más de energía debido a su composición corporal típicamente diferente, pero el efecto del tamaño del cuerpo es el mismo. Un hombre de 70 kg quemará unas 1500 calorías en reposo en 24 horas, mientras que un hombre de 100 kg necesitará casi un 25% más (unas 1900 calorías). Por supuesto, estas son cifras medias y cada persona puede necesitar más o menos.

Ejercicio frente a actividad Todo el mundo espera que el cuerpo necesite más energía si está en movimiento. Y hasta cierto punto, esto es cierto. Pero la cantidad real de energía que se gasta durante el ejercicio es mucho menor de lo que la mayoría de la gente imagina. El diagrama de al lado muestra la cantidad de energía extra que se quema en un periodo de media hora de diversas actividades. A modo de comparación, también se muestra la energía necesaria para que el cuerpo siga funcionando.

2.3 ¿Cuántas calorías se queman en media hora? Las cifras indicadas corresponden a una mujer de 80 kilos de peso que camina, monta en bicicleta y corre a un ritmo moderado.

Fred y Bill son vecinos y ambos pesan 100 kg. Fred quiere perder unos cuantos kilos, así que desempolva su raqueta de squash y, tras un lento comienzo, se instala a jugar media hora los sábados por la mañana. A Bill le gusta trabajar en su jardín. Recorta, deshierba y ordena sin cesar, sin quedarse sin aliento. Un sábado por la mañana, con la cara bastante roja, Fred se inclina sobre la valla y le dice a Bill que debería hacer algo de ejercicio. Pero entonces Fred se da cuenta de que su propio peso no disminuye, por lo que empieza a sudar aún más durante su media hora en la pista de squash. ¿Quién quema más energía cada sábado por la mañana? La respuesta está en el tiempo que el cuerpo está quemando más que el nivel de reposo. Durante la media hora en la cancha, Fred aumenta su uso de energía de 1,3 calorías cada minuto a una media de ocho calorías cada minuto. En media hora quema 240 calorías. Pero luego se sienta para recuperarse y lee el periódico durante el resto de la mañana, sintiéndose bien. En las siguientes tres horas y media,

permaneciendo sentado, quema 315 calorías. Cada sábado por la mañana quema un total de 555 calorías. Mientras tanto, Bill pasea por su jardín, moviendo esto y aquello y recortando aquí y allá. Está activo durante cuatro horas -tres horas y media más que Fred- y gasta más energía sin sudar. Estando de pie, cargando sus 100 kg, gasta una media de 2,5 calorías por minuto, 600 calorías en total, que son 45 más que Fred. Y, para Fred, hay otro inconveniente. Al salir de su club de squash, tiene que pasar por delante de las máquinas expendedoras, y con el resplandor del buen ejercicio, a menudo se da un capricho con una barrita de chocolate (sólo 100 g), y en dos minutos adquiere otras 400 calorías. Por lo tanto, es la duración de la actividad física, más que la intensidad, la que tiene más efecto a la hora de determinar la cantidad de energía que se utiliza. Como ejemplo extremo, cuando Ranulph Fiennes y Mike Stroud atravesaron la Antártida tirando de pesados trineos por montañas y grietas durante 14 horas al día, se calcula que quemaron 11.500 calorías cada día. Aunque son unos glotones, ni siquiera Fiennes y Stroud habrían sido capaces de quemar algo así en periodos más cortos de ejercicio intenso.

2.4 Número de calorías quemadas un sábado por la mañana y por qué Fred no perdió peso.

Si su objetivo es evitar el aumento de peso, ser moderadamente activo durante horas es más eficaz que una rápida ráfaga en el gimnasio. No es necesario hacer ejercicio sudoroso, aunque, si el objetivo es maximizar la función cardíaca y la forma física, es importante realizar ráfagas de ejercicio rápido adicionales. Los consejos de los expertos en ejercicio físico o de los médicos de salud pública no suelen señalar la importante diferencia entre los objetivos, muy distintos, de la aptitud cardiovascular y el control de peso. Gracias a sus sesiones de squash, es probable que el corazón de Fred esté en mejor forma que el de Bill, pero ese no era su objetivo. Empezó a jugar de nuevo porque quería perder algunos kilos. La prevención del aumento de peso es, sin duda, uno de los problemas más importantes a los que se enfrenta nuestra sociedad hoy en día, y al que se podría contribuir, por ejemplo, cambiando la política de transportes para animar a la gente a ser más activa y a caminar o ir en bicicleta, junto con la legislación sobre la política alimentaria. Pero prevenir el aumento de peso no es lo mismo que

adelgazar; deshacerse del exceso de grasa acumulada durante mucho tiempo requiere un enfoque diferente, como veremos. Basta con decir que el equilibrio entre la energía quemada durante el ejercicio cualquiera que sea la forma de actividad que se practique- y la energía procedente de los alimentos es muy desigual. Y para las personas que quieren perder peso, la prioridad absoluta debe ser reducir el consumo de alimentos y bebidas calóricas.

Ahorrar energía para un día lluvioso A lo largo de nuestra evolución, los seres humanos han tenido que hacer frente a frecuentes períodos de escasez de alimentos. Hemos tenido que sobrevivir a periodos de pérdida de cosechas o a rachas de mala suerte en el frente de la caza. Como resultado, hemos desarrollado mecanismos muy inteligentes para almacenar energía alimentaria. Toda nuestra energía proviene de la comida o la bebida. Aunque se trata de una afirmación obvia, es un buen punto de partida para considerar la energía para la vida. Una vez ingeridos los alimentos, la digestión los descompone en sustancias más simples. El hígado es una fábrica que convierte las sustancias en formas útiles. Sólo hay unas pocas fuentes de calorías alimentarias: los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. Desde el plato hasta el cuerpo, todo va así: Hidratos de carbono: patatas, pasta, arroz, pan y todos los azúcares: todos se descomponen en glucosa. Grasa - mantequilla, aceites, productos lácteos, grasa de la carne: todo se descompone en grasas más simples. Proteínas - carne, lentejas, frutos secos, productos lácteos: todas se descomponen en los componentes básicos (llamados aminoácidos) que se utilizan para los músculos y otros tejidos. Pero cualquier excedente se convierte en glucosa. Alcohol: se descompone y se almacena en forma de grasa.

Si vuelves a echar un vistazo a la lista, puedes ver que todos tus alimentos se convierten en glucosa o grasa. Y esos combustibles son la fuente de toda la energía para tu cuerpo. Así que ahora puedes mirar tu plato bajo una nueva luz. Los hidratos de carbono son efectivamente azúcar, y la grasa es grasa. La glucosa puede almacenarse como glucógeno en el hígado y los músculos, y la grasa puede almacenarse bajo la piel. Cualquier exceso de proteínas acaba en forma de glucosa. En contra de la creencia popular, alentada por la publicidad de los suplementos proteicos, el consumo excesivo de proteínas no genera músculos enormes. Los productos con nombres exóticos como aminoácidos de cadena ramificada y proteína de buey no son más que una ilusión. Los aminoácidos no son más que los componentes básicos de las proteínas. En exceso, estos bloques de construcción son tratados sumariamente por el cuerpo - los átomos que los diferencian son cortados y sus esqueletos de carbono son arrojados a la piscina para convertirse en glucosa. ¿Y el alcohol? ¿Seguro que es un combustible especial? No, en absoluto. El alcohol es esencialmente grasa líquida. Contiene casi tanta energía como la grasa: siete calorías en cada gramo, frente a nueve en cada gramo de grasa. El hígado elimina los átomos particulares que hacen que el alcohol sea diferente. El alcohol simplemente se quema -o se almacena- como grasa.

Así que, tanto en términos de almacenamiento de energía en el cuerpo como de uso de energía, podemos hablar sólo de glucosa y grasa. Esa es la hermosa economía de la naturaleza.

El metabolismo energético es sencillo

El cuerpo sólo quema dos combustibles para obtener energía: la glucosa y la grasa. Ambos pueden almacenarse y utilizarse cuando se necesiten. Las proteínas se descomponen en los bloques de construcción que nuestro cuerpo necesita para crecer y mantenerse. Sin embargo, en el mundo occidental, tendemos a comer más proteínas de las que necesitamos y cualquier exceso es convertido por el cuerpo en glucosa. ¿El alcohol? Siempre eficiente, el cuerpo simplemente descompone el alcohol y luego lo quema como si fuera grasa. El metabolismo es simplemente el manejo coordinado de la glucosa y la grasa.

Almacenamiento de energía en forma de glucosa La glucosa es difícil de almacenar. Atrae el agua y, por lo tanto, los tejidos que almacenan glucosa se hinchan y dañan rápidamente. Por ello, el organismo ha desarrollado una sorprendente solución. Al unir las moléculas de glucosa en una cadena, o polímero (como un collar de cuentas), las inmoviliza de forma efectiva, manteniéndolas listas para su uso sin causar problemas locales. La glucosa ya no es capaz de atraer el agua y se puede almacenar con seguridad en el interior de las células musculares o del hígado. Esta forma concentrada de glucosa se conoce como "glucógeno". El glucógeno es lo que más se conoce en relación con las carreras de larga distancia. La carga de glucógeno es lo que se hace en las fiestas de la pasta antes de los maratones. Tomar muchos carbohidratos y llenar el depósito al máximo. Sin embargo, en la vida cotidiana, la función de los depósitos de glucógeno es ayudar al cuerpo a controlar la glucosa en sangre después de las comidas. He aquí cómo: después de comer, los niveles de glucosa en sangre aumentan, y el cuerpo se pone a trabajar para eliminar la glucosa absorbida de la sangre y almacenarla como glucógeno en el hígado y los músculos. Durante la noche, el cuerpo puede utilizar estas reservas de glucosa y, tanto de día como de noche, el hígado suministra tranquilamente la cantidad justa de glucosa a la sangre para proporcionar energía al resto del cuerpo, cada minuto, tanto si se come como si no. Los gráficos de al lado muestran lo que ocurre.

2.5a Cambio en el glucógeno muscular después de comer sólo el desayuno.

2.5b Aumento del glucógeno muscular durante un día de 3 comidas - y disminución durante la noche.

Una vez que el tsunami de glucosa de una comida ha sido recogido, el combustible se redistribuirá para proporcionar energía al resto del cuerpo. El glucógeno del hígado puede utilizarse para aportar glucosa a la sangre cuando sea necesario. El glucógeno muscular se descompone en cadenas cortas de carbono, se transporta por la sangre al hígado y se vuelve a convertir en glucosa. El glucógeno también puede utilizarse en el momento para alimentar los músculos en caso de un esfuerzo físico repentino, pero para la mayoría de las personas sedentarias, sólo es un depósito de almacenamiento temporal muy útil. En el gráfico se puede ver que los niveles de glucógeno tardan unas cinco horas después de una comida en alcanzar su punto máximo; luego disminuyen a medida que el combustible se redistribuye. Digo depósito de almacenamiento "temporal", y ciertamente es lo ideal. Pero en la sociedad occidental la gente suele hacer tres comidas al día, lo que no deja tiempo para utilizar el glucógeno. En cambio, lo que ocurre, como se muestra en el gráfico inferior de la página anterior, es que se produce un nuevo aumento de los niveles de glucógeno después de la segunda comida, y de nuevo después de la tercera, momento en el que los depósitos alcanzan su nivel más alto del día. La glucosa que no puede almacenarse en forma de glucógeno tiene que encontrar otro hogar. Y la única forma que tiene el cuerpo de tratarla es transformarla en grasa. Este proceso tiene lugar en el hígado. La grasa recién formada puede proporcionar energía al hígado si es necesario, o ser enviada a otra parte del cuerpo. Sin embargo, si la energía no se necesita en un período de 24 horas, los niveles almacenados allí aumentarán gradualmente. Si se come demasiada grasa o hidratos de carbono, la grasa se acumulará en el hígado.

Desbordamiento de la glucosa en la grasa

El cuerpo puede hacer frente sin problemas a una ingesta excesiva de carbohidratos, a corto plazo. Cuando las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa tiene que almacenarse en otra parte. Esta es la clave para entender por qué los excedentes de carbohidratos y de grasa comparten el mismo destino. Nuestro cuerpo sólo tiene una forma de gestionar este exceso: tiene que transformarse en grasa. Ese proceso -de transformación de la glucosa en grasa- sólo se produce en el hígado. Pero si esta grasa recién formada no se necesita para quemarla para obtener energía, los niveles de grasa almacenada en el hígado aumentarán gradualmente. Este proceso es de vital importancia para el desarrollo de la diabetes de tipo 2, como se verá más adelante.

¿Dónde se almacena la grasa? No es un eufemismo decir que nuestra capacidad de almacenar energía en forma de grasa es el secreto de nuestra supervivencia. Si naufraga en una isla desierta, una persona media puede sobrevivir durante muchas semanas sin ningún tipo de alimento. En primer lugar, el cuerpo recurre al glucógeno, aunque éste es un elemento secundario, ya que esas reservas se agotan al cabo de unas 48 horas. Luego, si todavía no hay barcos en el horizonte, recurrirá a las reservas de grasa. La grasa corporal puede proporcionarnos toda la energía que necesitamos para vivir durante semanas. La larga cadena de átomos de carbono que forma una molécula de grasa contiene mucha energía. En cada gramo de grasa se encierran nueve calorías. Una libra de grasa contiene algo más de 4000 calorías (o un kilo 9000 calorías). Lo mismo ocurre con la grasa de los alimentos, por lo que los alimentos grasos son también alimentos con muchas calorías. Para la grasa de su cuerpo, el alto contenido calórico significa un almacenamiento eficiente de energía. La grasa se almacena principalmente debajo de la piel. Algunas personas son capaces de almacenar mucha grasa allí, aunque a nuestros ojos del siglo XXI esto pueda parecer indeseable. Pero durante la mayor parte de la historia de la humanidad, ha sido extremadamente deseable, significando que podían permitirse comer bien e indicando el éxito y el alto estatus social de una persona. Y hay otro factor muy potente que se reconoció hace tiempo: la reproducción requiere una nutrición adecuada, y las personas desnutridas son menos fértiles. Por eso, las imágenes y los artefactos que simbolizan la fertilidad muestran todos figuras muy gordas. El ser humano tiende a tener la curiosa creencia de que si un poco de algo es bueno, ¡mucho es aún mejor! Lo cual no suele ser cierto. Debajo de la piel, la grasa está guardada de forma segura y no causa ningún daño al resto del cuerpo. Sin embargo, aunque esa cómoda capa no sea mala en sí misma, puede ser un indicador de que podría haber demasiada en otras partes (véanse las figuras de al lado y de la página siguiente); y la cantidad que una persona puede almacenar en esta capa de almacenamiento segura y construida a propósito varía mucho. Si hay más grasa de la que se puede almacenar, la grasa sobrante debe almacenarse en otro lugar, como por ejemplo en la cavidad del estómago. Allí se conoce como grasa "visceral" y es

útil como guía aproximada de la cantidad de grasa sobrante que tiene el cuerpo. Cuanta más grasa visceral haya, mayor será el riesgo de sufrir un ataque al corazón en el futuro, así como de padecer diabetes. ¿Por qué? Pues porque la presencia de mucha grasa visceral, aunque no sea directamente peligrosa, es un indicio de otra cosa que definitivamente lo es, a saber, la grasa que se acumula dentro de los órganos principales: el hígado, el páncreas, el corazón y el tejido muscular. Mientras que la cantidad de grasa visceral puede estimarse con una cinta métrica alrededor de la cintura, la grasa que se acumula dentro de los órganos principales está realmente oculta. Y, cuando se trata del hígado y el páncreas, puede causar graves problemas, de los que hablaremos más adelante. En el próximo capítulo veremos qué es lo que dirige toda esta orquesta de carbono que se mueve por el cuerpo y por qué la música va terriblemente mal en la diabetes de tipo 2.

2.6 Mirando el cuerpo de lado, estas imágenes muestran el interior del tronco inferior. La columna vertebral corre por el centro. En el interior de la cavidad abdominal, las asas intestinales se muestran en gris y el resto está lleno de grasa visceral (blanco). La imagen del escáner de la izquierda muestra a una persona con diabetes de tipo 2 con un IMC de 35, y la imagen de la derecha muestra a la misma persona tras perder 15 kg de peso. Los escáneres originales de RMN pueden verse en línea en https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal.

2.7 Estas imágenes muestran lo que hay en el interior del tronco inferior, igual que en la figura 2.6 pero en una persona que parte de un IMC de 26. Una vez más, en el interior de la cavidad abdominal, las asas intestinales aparecen en color gris y el resto está lleno de grasa visceral (blanco). Tras la pérdida de peso (imagen de la derecha), el principal cambio es que la mayor parte de la grasa visceral se ha perdido, con sólo una modesta disminución de la capa bajo la piel. Los escaneos originales de RM pueden verse en línea en https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal

Lectura rápida

El cuerpo gasta la mayor parte de la energía diaria en mantenerse vivo Los periodos breves de ejercicio queman relativamente pocas calorías y apenas influyen en el equilibrio entre las calorías ingeridas y las utilizadas La actividad física de larga duración -jardinería, tareas domésticas, paseospuede contribuir al equilibrio energético a largo plazo Los seres humanos obtienen energía de sólo dos tipos básicos de combustible dentro del cuerpo: la glucosa y la grasa La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, pero en pequeñas cantidades La grasa no causa ningún problema metabólico cuando se almacena bajo la piel, pero puede causar graves problemas cuando se acumula en los órganos principales, especialmente el hígado y el páncreas

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Cómo trata su cuerpo la comida

Somos animales sociales. Y una gran parte de nuestra vida social gira en torno a la comida: engrasa los engranajes de la comunicación y es un marco para pasar tiempo con la familia y los amigos. Todo esto está muy bien, al menos mientras somos jóvenes y estamos sanos. El cuerpo se encarga de todo lo que se come o se bebe. Podemos comer en exceso en una fiesta o ingerir demasiado alcohol, pero el resultado no parece ser demasiado grave. Del mismo modo, se enfrenta a la falta de una comida. El increíble cuerpo sigue vivo. Pero luego, a medida que la vida adulta se desarrolla, nuestra relación con la comida tiende a cambiar. A estas alturas, la comida se ha convertido en un hábito. En lugar de comer instintivamente -y dejar de hacerlo cuando nos hemos hartado-, comemos porque está ahí y porque nos hemos acostumbrado a una determinada cantidad de comida, y cada vez nos resulta más difícil saltarnos una comida o cambiar nuestra rutina. Hoy en día, el peso corporal medio de los adultos en el Reino Unido aumenta medio kilo cada año entre los 20 y los 60 años. Algunas personas aumentan sólo un poco y otras mucho más, pero la persona que pesaba 70 kg a los 25 años pesará de media 80 kg a los 45. El resultado es que muchas personas intentan perder peso, a menudo repetidamente. Pero las presiones de la vida -el trabajo, la familia, la casa, el dinero- son implacables, y el objetivo principal de la vida tiende a ser menos evitar el aumento de peso y más ocuparse de lo más urgente. A veces, la vida se parece a la supervivencia. Y a lo largo de todo ello, el cuerpo sigue viviendo, aparentemente ajeno a todo lo que se le echa encima, pero cada vez más pesado. La forma en que el cuerpo realiza el milagro de mantenerse en pie tanto si se come principalmente yuca como si se come principalmente carne es asombrosa.

Mantenerse vivo durante la noche Hay un órgano que sigue demandando la misma cantidad de combustible a lo largo de cada ciclo de 24 horas. Este órgano es el cerebro. Tanto de día como de noche, el cerebro necesita una cantidad constante y considerable de energía. Sólo utiliza un combustible -la glucosa- y, tanto si está ocupado conscientemente como si no, utiliza la misma cantidad. Esto puede ser una noticia decepcionante si en este momento estás cansado después de un largo día de toma de decisiones y planificación. Pero lo cierto es que tu cerebro no habrá utilizado más energía derivada de los alimentos que si hubieras estado soñando despierto. Una cosa curiosa de los humanos es que tenemos cerebros enormes en comparación con otros animales. Es posible que te preguntes cómo consigue el cerebro suficiente combustible entre las comidas, y especialmente durante la noche. ¿Depende realmente de la glucosa de la última comida? Seguramente no, ya que los niveles de glucosa en sangre vuelven a la línea de base pocas horas después de comer y se

mantienen estables durante las muchas horas que pasamos durmiendo. Así que la glucosa tiene que venir de otro sitio. Afortunadamente, otro órgano se encarga de mantener estable el suministro de glucosa. Se trata del hígado, como se mencionó en el capítulo 2. Mantiene el suministro de glucosa al cerebro no sólo entre las comidas, sino también durante la noche. El hígado produce glucosa cada minuto. De hecho, la mayor parte de la glucosa de la sangre no procede directamente de los alimentos, sino del hígado.

3.1 Para que el cerebro reciba la energía de la glucosa que debe tener, el hígado produce glucosa al ritmo adecuado, y los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables.

Como el nivel de glucosa en la sangre es similar al acostarse y al despertarse, puede parecer que no ha pasado nada. En realidad, cada bocado de glucosa en la sangre se cambia cada 90 minutos. A medida que la glucosa es absorbida y utilizada por el cerebro, una nueva glucosa procedente del hígado la sustituye. Es como un río caudaloso, en el que el agua avanza constantemente pero el nivel se mantiene constante. Durante cualquier periodo sin comida, el hígado produce una pequeña cantidad constante de glucosa por cada kilo de peso corporal. Así, por ejemplo, un hombre de 75 kg produciría aproximadamente un sexto de gramo cada minuto. En una hora, esto suma unos 10 g de glucosa (dos cucharaditas). Durante las ocho horas de sueño, se añade a la sangre ocho veces esta cantidad, es decir, unos 80 g (16 cucharaditas). Es una gran cantidad de glucosa que se produce mientras el cuerpo está relativamente inactivo. Para ingerir el equivalente en forma de hidratos de carbono, tendrías que comer cuatro rebanadas gruesas de pan. Cuando te has despertado esta mañana, cada molécula de glucosa que había en tu sangre había sido fabricada por ti, así que realmente eran "dulces sueños". El cerebro demanda, y el hígado proporciona. Todos los demás tejidos pueden recurrir a la grasa para obtener energía. Este acto de equilibrio parece bastante sencillo: el hígado introduce el azúcar en la sangre para transportarlo al cerebro y éste lo utiliza para mantenerse vivo. Pero el vínculo entre el uso y la reposición es crítico, y está oculto. ¿Cómo sabe el hígado cuánta glucosa debe añadir a la sangre?

El papel de la insulina La respuesta se encuentra en una sorprendente hormona llamada insulina. Es realmente el controlador principal de nuestra "Red Nacional" interna, que regula el suministro de energía. La insulina se produce en las células beta, dentro de la glándula del páncreas. Es el páncreas, escondido en lo más profundo de la cavidad estomacal y dedicándose silenciosamente a sus asuntos, el que se encarga de liberar la cantidad adecuada en la sangre minuto a minuto. Las tuberías del páncreas son muy inteligentes y diferentes de las de otras partes del cuerpo. La sangre que pasa

por los tejidos suele recogerse en las venas, que la devuelven al corazón para su recirculación general. Pero la sangre del páncreas se recoge en una vena especial que la lleva directamente al hígado. Así, la insulina no se suelta en todo el cuerpo, sino que llega inmediatamente al hígado, eliminando cualquier retraso en la acción. El hecho de que el sistema haya evolucionado de este modo da una pista sobre la acción más importante de la insulina: frena inmediatamente el entusiasmo del hígado por producir más y más glucosa. Si se le dejara a su aire, el hígado produciría grandes cantidades de glucosa. Lo que ocurre para controlar esto se muestra en el diagrama de al lado. Si la glucosa en sangre empieza a subir, se produce más insulina. Si la glucosa en sangre empieza a bajar, se produce menos insulina. Como la insulina sólo dura unos minutos en la sangre, consigue una regulación muy estricta de la glucosa en sangre aumentando o disminuyendo la producción según las necesidades, con un impacto inmediato y directo en el hígado.

Lo que ve el hígado El hígado responderá a cualquier aumento de los niveles de insulina disminuyendo la cantidad de glucosa liberada a la sangre. Pero la sensibilidad del hígado a la insulina varía de un individuo a otro. En 100 personas, la mayoría será agradablemente sensible a la insulina, algunas serán muy sensibles y otras no lo serán en absoluto. Si la respuesta de una persona es escasa, calificaremos su hígado de "resistente a la insulina". Esta expresión se utiliza mucho en las explicaciones sobre la diabetes de tipo 2, con demasiada frecuencia como un misterioso presagio de la muerte. La verdad es mucho más interesante.

3.2 Control normal de la producción de glucosa por el hígado: la insulina frena la producción para mantener la glucosa en sangre estable y normal.

En el diagrama anterior se puede adivinar lo que ocurre cuando un hígado es resistente a la insulina. Cuando falta el efecto completo de la insulina, el hígado produce más glucosa de la necesaria. Como resultado, la glucosa en sangre empieza a subir, lo que hace que se produzca más insulina. Sin embargo, con el tiempo, el hígado capta el mensaje y la glucosa en sangre vuelve a la normalidad. Ser resistente a la insulina no es algo inherentemente malo. En una persona sana, el páncreas simplemente se esforzará más para que el cuerpo logre el objetivo principal: mantener el nivel de glucosa normal en la sangre. Es un sistema sorprendente. Ya en 1854, el famoso fisiólogo francés Claude Bernard llamó la atención sobre la importancia vital de mantener constante el "medio interno" para todas las sustancias en la sangre. Un ingeniero podría llamarlo un sistema de

retroalimentación, como el termostato de su casa, que enciende la calefacción si la temperatura baja y la apaga cuando sube. Una forma de ver si una persona es resistente a la insulina es medir el nivel de insulina en la sangre a primera hora de la mañana. Aquellas personas que son más resistentes a la insulina sólo tienen que correr con niveles más altos de insulina para mantener el control de su glucosa en sangre. El gráfico de al lado muestra la amplia gama de niveles de insulina en sangre en un gran grupo de personas sanas. Todos los órganos del cuerpo suelen trabajar a menos de su capacidad máxima. Su ritmo cardíaco en reposo puede ser de unos 70 latidos por minuto, aunque si se toma el pulso al subir escaleras puede ser de más de 100 latidos por minuto. Sin embargo, su frecuencia cardíaca máxima podría ser de hasta 180, dependiendo de la edad y la forma física. Además, es probable que tengas dos riñones, pero su trabajo podría hacerlo sólo la mitad de uno. Lo mismo ocurre con el páncreas. Normalmente, hay una enorme capacidad de reserva en la cantidad de insulina que se puede fabricar. Sabemos que tres cuartas partes del páncreas pueden eliminarse sin que el control de la glucosa en sangre se vea afectado en la mayoría de las personas. Así que compensar un hígado resistente a la insulina no suele ser un gran problema. El páncreas simplemente trabaja un poco más y, siempre que las células productoras de insulina puedan seguir compensando, los niveles de glucosa en sangre se mantienen en un rango razonable. Las personas con los niveles de insulina más altos que se muestran en el gráfico anterior son normales, y todo sigue en equilibrio.

3.3 Una amplia gama de niveles de insulina en 100 personas sin diabetes. Cada barra muestra el nivel en un grupo de personas sanas.

Pero todo páncreas tiene sus límites, y cuando una persona resistente a la insulina acumula demasiada grasa dentro del páncreas, éste puede llegar a ser incapaz de compensar por completo, y eso se convierte en un problema, como veremos más adelante.

¡Rápido, más energía! Cuando el cuerpo está en reposo, la grasa puede proporcionar energía a los músculos. Pero si tienes que coger ese autobús, el estallido de la acción muscular sólo puede ser alimentado por la glucosa. Por ejemplo, imagina a tus antepasados persiguiendo la cena con una lanza. Después de no haber comido durante un par de días, los niveles de glucosa en sangre seguirían siendo normales. Si tuvieran la necesidad repentina de correr -quizás al oír el grito de "¡León!"-, se produciría una oleada inmediata de adrenalina. La adrenalina es la hormona que desencadena la respuesta de lucha o huida en nuestro cuerpo. Actúa muy rápidamente y uno de sus

efectos es reducir la producción de insulina. El hígado empieza a producir más glucosa para proporcionar más energía para huir del peligro o para perseguir la cena. La razón por la que puedes vivir sin pensar en la energía para la vida es sencilla. Tu hígado organiza el combustible y produce la cantidad exacta de glucosa para el cuerpo. El hígado "sabe" cuánta glucosa debe producir, porque la insulina se encarga de ello.

Sobrevivir a una embestida de comida Asumir una comida supone un fuerte estrés para el organismo. En el Reino Unido, una cena típica de, digamos, 800 calorías, contendría probablemente alrededor de la mitad de la energía en forma de carbohidratos. Eso significa que se ingieren 400 calorías en forma de hidratos de carbono, o el equivalente a 100 g de hidratos de carbono. Por muy integral que sea el arroz, por muy rústico que sea el pan, el cuerpo ve todos los alimentos de una manera muy prosaica. Los hidratos de carbono digeribles se convierten en glucosa (si se lee la información nutricional de los paquetes de alimentos, los hidratos de carbono figuran por separado del "azúcar", pero el proceso de digestión lo convierte todo en azúcar). Ciertamente, esto ocurre más lentamente con algunas formas de carbohidratos que se absorben menos rápidamente. Pero tu cena de 800 calorías, compuesta en su mitad por hidratos de carbono, supondrá la entrada de 100 g de glucosa en tu cuerpo durante la digestión. Esto causaría efectos desastrosos a menos que se produjera una acción rápida. De hecho, si no hubiera respuesta de la insulina, la glucosa en sangre se multiplicaría por siete. El nivel normal subiría a niveles peligrosos. Te sentirías muy mal. Afortunadamente, las células beta del páncreas actúan con rapidez. Cuando se empieza a comer, los niveles de glucosa en sangre comienzan a aumentar. En el momento en que esto ocurre, se produce un enorme aumento del ritmo de producción de insulina. Los niveles de insulina en sangre se multiplican por 10-15. Vaya. Ese es el mayor cambio de cualquier sustancia en la sangre que puede ocurrir en la vida normal de un adulto. Si lo imaginas en términos de velocidad, es como acelerar de 10 millas (16km) por hora a más de 100 millas (160km) por hora. ¿Y qué ocurre con toda la insulina extra? La mayor parte va directamente al hígado. Y en 30 minutos, la producción de glucosa por el hígado se ha detenido casi por completo. No sólo ralentizada, sino casi detenida. Las necesidades continuas de tu cerebro se suplen con la glucosa de los alimentos durante unas horas. El resultado global es que, en una persona de salud normal, la glucosa en sangre sube muy poco después de una comida y el nivel vuelve a ser casi normal en 90 minutos. Un milagro. En el fondo, la glucosa se almacena constantemente en forma de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado.

3.4 La respuesta normal de la insulina al comer. Justo después de comer, el aumento de la insulina en la sangre empieza a ser rápido antes de volver a caer.

¿Qué hiciste con tus copos de maíz? Hace veinticinco años, llevé a cabo una investigación en Estados Unidos que demostró dónde se almacenan los carbohidratos de las comidas. Trabajé durante un año en la Universidad de Yale con mi amigo y colega Jerry Shulman, después de que su equipo descubriera cómo medir el nivel de glucógeno en el cuerpo utilizando técnicas especiales en un escáner de resonancia magnética. Esto supuso un cambio en la comprensión de lo que le ocurre al cuerpo después de comer, ya que por primera vez se podían sondear sus secretos sin agujas. La mayor parte del carbono no es magnético, pero exactamente el 1,1% de todo el carbono de la naturaleza tiene una forma ligeramente diferente, conocida como carbono-13. Y esto, ahora sabemos que puede ser una fuente de energía. Y esto, ahora lo sabíamos, podía medirse con un escáner de resonancia magnética muy potente. Los cambios en el nivel de carbono-13 reflejan exactamente los cambios en todo el carbono. Como primer paso, medimos los niveles de glucógeno en un grupo de personas sanas. Sólo hay dos depósitos de almacenamiento de hidratos de carbono -el hígado y los músculos- y descubrimos que en estas personas aproximadamente un tercio de los hidratos de carbono de una comida se almacenaba en los músculos y una quinta parte en el hígado. Después de una comida, se necesitan entre cuatro y cinco horas para almacenar todos los hidratos de carbono (véase la figura 3.4, a la izquierda). Este proceso de almacenamiento depende en gran medida de la insulina y, como hemos visto, normalmente hay mucha después de una comida. Pero al igual que la sensibilidad del hígado a la insulina puede variar entre individuos, también puede hacerlo la del músculo. Y lo que descubrimos al continuar nuestra investigación en el Reino Unido fue que las personas con diabetes tipo 2 que tenían músculos resistentes a la insulina no almacenaban ni de lejos tanto glucógeno. La figura 3.5 muestra la magnitud de la diferencia. Entonces, si no se pone mucha glucosa en el músculo, ¿qué pasa con ella? Bueno, como vimos en el capítulo 2, una parte se almacenará como glucógeno en el hígado. Una pequeña cantidad se quemará ciertamente para obtener energía en las horas posteriores a la comida. Pero sólo hay otra opción para que el cuerpo se ocupe de la afluencia de glucosa. Tiene que transformarse en grasa. Esta es una solución muy buena, ya que la capacidad de almacenar grasa es mucho mayor. Siempre que se queme para obtener energía en un día o dos, un aparcamiento temporal de carbohidratos extra en forma de grasa no importa demasiado. En el

almacén aparece. Luego sale. No hay problema. El cuerpo se mantiene en equilibrio, día a día y semana a semana. Pero si, en lugar de alguna comida rica en carbohidratos, se ingieren uno o dos bocados más de los que se necesitan cada día, esa grasa se irá acumulando poco a poco en el cuerpo y, finalmente, también en el hígado. La facilidad con la que esto ocurre depende del grado de resistencia a la insulina en los músculos, y por eso la "resistencia a la insulina" no es buena a largo plazo. Cuanto más resistente a la insulina seas, más probable será que conviertas cualquier exceso de carbohidratos en grasa. Los efectos de esto se explican en el capítulo 4.

3.5 Cantidad de glucosa almacenada como glucógeno en los músculos durante un día normal. Las barras más claras muestran los niveles antes del desayuno. Las barras grises oscuras muestran que los niveles aumentan después del desayuno, pero sólo en una pequeña cantidad en las personas con diabetes tipo 2, en comparación con el gran aumento del almacenamiento en las personas sin diabetes. Las barras grises más oscuras muestran que después del almuerzo los niveles de glucógeno muscular en la diabetes de tipo 2 han cambiado poco respecto al nivel en ayunas, mientras que hubo un gran aumento en los de las personas sin diabetes de tipo 2.

3.6 ¿Qué ocurre con los alimentos con carbohidratos una vez que se tragan?

Pero, ¿qué pasa con la grasa de nuestros alimentos? Hasta ahora, hemos hablado principalmente de los hidratos de carbono de los alimentos y de cómo afectan a los niveles de glucosa; ahora es el momento de ver lo que ocurre con la grasa que comemos. Como verás en esta sección, el procesamiento de la grasa y la glucosa van en realidad de la mano. Volvamos, brevemente, a cuando usted se despertó esta mañana, y cuando su cuerpo dependía en gran medida de la grasa como combustible. La grasa fluía desde los almacenes de grasa a los tejidos donde se necesitaba. Sólo el cerebro quemaba glucosa. Ese feliz equilibrio habría durado hasta la primera comida del día. En el

mejor de los casos, para entonces ya habrías utilizado toda la grasa que habías almacenado temporalmente de las comidas de ayer. En cuanto se come por la mañana, el aumento de la insulina en la sangre desactiva rápidamente la liberación de grasa de los depósitos de grasa. Pero si no se come por la mañana, o incluso durante el resto del día, el cuerpo seguirá quemando grasa (y algo de glucosa). Después de la primera comida del día, parte de la grasa de la comida se envía al hígado y otra parte va directamente del intestino al músculo o al tejido graso. En general, esto hace que el cuerpo tenga suficiente combustible para todos los tejidos y que las reservas de los tejidos grasos se llenen para que puedan liberar un suministro constante entre las comidas o durante la noche. ¿Y qué hay de la supervivencia en esa isla desierta? ¿Cómo se las arreglaría su cuerpo si estuviera abandonado durante semanas? Imaginemos que el agua esencial está disponible. Pero no hay comida. Las distintas partes del cuerpo tienen necesidades diferentes. Hay que distinguir entre el cerebro y el resto del cuerpo, porque en la vida normal el cerebro sólo puede quemar glucosa para mantenerse en funcionamiento, mientras que los músculos y los tejidos pueden funcionar con grasa o glucosa. Al principio, en ausencia de alimentos, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se utilizarán para proporcionar la glucosa que el cerebro demanda. Y durante este tiempo, todo se pondrá en marcha para minimizar el uso de glucosa por parte de los demás músculos y tejidos, que pasarán gradualmente a quemar grasa. Sin embargo, al cabo de tres días, el armario estará vacío; las reservas de glucógeno se habrán agotado. ¿Cómo sobrevive el cerebro sin que la glucosa esté disponible libremente? No te preocupes. Los mamíferos han desarrollado otra sorprendente solución. En el capítulo anterior vimos que la grasa está formada por cadenas de átomos de carbono. Esto significa que, en lugar de quemar toda la cadena para obtener energía, se pueden fabricar combustibles inteligentes. Se trata de las cetonas, y lo brillante es que estas pequeñas moléculas pueden difundirse fácilmente en los tejidos. Esto incluye a las células del cerebro, que se adaptan al cambio de glucosa a cetonas como combustible. Los enlaces de carbono de las cetonas se rompen para liberar la energía esencial, y el cerebro lo hace muy bien. De hecho, puede hacerlo muy bien. Quemar cetonas parece dejarte alerta y posiblemente con menos hambre. Te permite concentrarte sin distracciones en el asunto de perseguir la cena. Se rumorea que los artistas sin dinero, que languidecen en las buhardillas, producen sus mejores obras gracias a un cerebro alimentado por la cetona. Algunas personas descubren que su cerebro es más agudo a primera hora de la mañana, de ahí que se hagan descubrimientos que cambian la época antes del desayuno. Todavía no se sabe si esto es el resultado de un cerebro alimentado por las cetonas. Lo que sí es cierto es que las cetonas son el secreto de nuestra supervivencia como especie a pesar de las hambrunas y los trastornos sociales. Si, por ejemplo, se ha acostado esta mañana, sus niveles de cetonas estarían aumentando y, si analizara su orina, se encontraría una pequeña cantidad de cetonas, normal para la circunstancia. Si analizara su orina inmediatamente después

de ser rescatado de su isla desierta, encontraría una cantidad moderadamente grande de cetonas, su presencia simplemente indica que su inteligente cuerpo se está preparando para sobrevivir sin que le llegue mucha comida. Ha ideado un sustituto de la glucosa para alimentar su cerebro. Es posible que haya visto que las dietas "cetogénicas" se anuncian como dietas "quemagrasas", pero esto distorsiona bastante la verdad. Si se ingiere menos comida de la que el cuerpo necesita en un periodo de 24 horas, entonces la grasa almacenada debe quemarse, y esto es así sea cual sea la composición de la dieta. Habrá más cetonas en la orina de lo habitual. Si la dieta es muy baja en hidratos de carbono, la mayor parte de las calorías provendrán de la grasa. Como la quema de grasa de los alimentos también producirá cetonas, los niveles en la orina serán aún más altos, aunque esto no es una guía de la cantidad de grasa corporal que se está quemando. Sencillamente, la pérdida de peso se producirá siempre que la cantidad de calorías procedentes de los alimentos sea inferior a la necesaria. La reducción de los carbohidratos consigue disminuir la ingesta total de calorías en algunas personas, pero no hay ninguna mística metabólica en las "dietas cetogénicas".

Por qué su médico teme las cetonas

Las cetonas tienen un lado oscuro. Los médicos y las enfermeras tienden a temerlas, y esto es por una razón. En la diabetes de tipo 1 -una enfermedad muy diferente de la de tipo 2- el organismo depende completamente de la inyección de insulina. Si no se inyecta insulina por cualquier motivo o si la enfermedad exige una dosis de insulina mucho mayor, la grave deficiencia de insulina hace que el hígado produzca una enorme cantidad de cetonas. Esto puede conducir a una condición que amenaza la vida -conocida como cetoacidosis diabética- para la cual se necesita un tratamiento urgente para salvar la vida. Por lo general, no hay duda si las cetonas son preocupantemente altas - es decir, muy, muy por encima de los niveles observados durante el ayuno normal - pero los niveles ordinarios de cetonas son ampliamente buenos: son las moléculas de la supervivencia.

La vida secreta del páncreas Hasta ahora, en este capítulo hemos considerado la regulación normal del metabolismo en la salud. El control por parte de la insulina es fundamental en todo este asunto, por lo que debemos considerar con más detalle el órgano que la produce y que lleva la voz cantante en la salud (y en la diabetes de tipo 2). El páncreas es un órgano tímido. Se esconde y hace su trabajo vital de fabricar insulina sin aspavientos, normalmente. Controla lo que se hace con los alimentos y cómo se proporciona energía para todo. La insulina se conoce como el regulador maestro del metabolismo porque es, con mucho, el controlador más potente de su suministro de energía. Otras hormonas tienen efectos modestos sobre lo que ocurre con la glucosa, pero la insulina puede anularlos. ¿Dónde está su páncreas? Pocas personas lo saben, aunque saben perfectamente dónde se encuentran su corazón, su cerebro o su hígado. El páncreas se encuentra en la parte posterior de la cavidad estomacal, en parte por detrás y en parte por debajo del propio estómago. Esto se muestra en las figuras 3.7 y 3.8. Ponga la mano sobre

el borde inferior delantero de las costillas del lado izquierdo, entonces estará sobre el estómago. El páncreas está muy adentro, debajo de la mano. En comparación, otros órganos son fáciles de estudiar. Los especialistas en cerebro tienen un órgano bien empaquetado en el que centrarse. Los especialistas en hígado tienen un gran bulto de órgano para escanear o tomar muestras con agujas, y los especialistas en corazón tienen una pequeña bomba muy accesible para la inserción de tubos o para las exploraciones.

3.7 El páncreas tiene "islotes" de células productoras de insulina repartidos por todo el cuerpo. Su otra función es elaborar jugos digestivos y hacerlos llegar al tubo digestivo.

3.8 Aquí es donde vive el páncreas. La imagen muestra lo que se vería al mirar de frente el cuerpo de una persona pero sin la "tapa". El conducto del páncreas puede verse corriendo por su parte central, La larga cola del páncreas desaparece de la vista detrás del estómago.

En cambio, el páncreas es difícil. Es un órgano irregular y flexible, cuyo extremo ancho se asienta con fuerza contra los primeros centímetros (10 cm) del intestino delgado y luego se va estrechando gradualmente hasta llegar a una punta que se encuentra en el lado izquierdo, doblándose hacia arriba y sobre la columna vertebral. En general, es muy difícil de enfocar -en un escáner, por ejemplo- porque se esconde en la parte posterior de la cavidad del estómago, detrás del bazo, e incrustado en una capa de grasa. Un cínico podría decir que el páncreas fue diseñado como una broma para los especialistas en diabetes. Por ello, el páncreas es el órgano menos estudiado en la diabetes. Lo cual es sorprendente, dado que es el más importante. Y, por si fuera poco, el páncreas no es un órgano, sino dos. Una parte se ocupa de la digestión de los alimentos y otra fabrica hormonas. La mayor parte del páncreas se dedica a producir los jugos digestivos que fluyen hacia el intestino para descomponer los alimentos en lo que el cuerpo desea. Está formado por pequeños lóbulos que elaboran los jugos, cada uno de los cuales tiene un pequeño conducto de drenaje. Los lóbulos diminutos se agrupan en lóbulos más grandes de forma irregular, de los que salen pequeños conductos de drenaje que desembocan en un tubo principal que recorre la longitud del páncreas y lleva los jugos al intestino. Estos lóbulos más grandes están separados por láminas de tejido

graso. Pero nada de esto está directamente relacionado con la producción de insulina. De las distintas hormonas de nuestro cuerpo, sólo unas pocas son vitales. Junto con la insulina, se trata de la tiroxina, el cortisol, los estrógenos y la testosterona, cada una de las cuales es producida por un órgano especial y distinto: la glándula tiroides en el cuello, la glándula suprarrenal encima de cada riñón y los ovarios o los testículos, respectivamente. Sin embargo, nada tan sencillo para nuestra amiga la insulina. Porque la insulina no es producida por un órgano único e identificable, sino por grupos de células llamadas células beta, que están repartidas por toda la glándula del páncreas. Y como, bajo el microscopio, estos grupos parecen pequeñas islas en un mar de otros tejidos, se conocen como "islotes". Hasta hace poco, todo lo que sabíamos sobre el páncreas humano procedía de la observación del órgano disecado después de la muerte o de la extirpación quirúrgica por enfermedad. La falta de estudio se debía en parte a su incómoda posición en el cuerpo y a su forma. Pero ahora, gracias a estudios especiales de RM, sabemos más que nunca sobre él. Estos estudios especiales han dado lugar a los hallazgos que sustentan este libro. Nos han permitido no sólo obtener una visión completa del páncreas, sino también medir el nivel de grasa en su interior.

¿Qué tamaño tiene su páncreas? Un día de 2014, con un par de imágenes en la mano, un miembro de mi equipo de nuestro centro de investigación en Newcastle irrumpió emocionado en mi despacho. El Dr. Mavin Macauley había pasado dos años midiendo el tamaño del páncreas en personas con diabetes de tipo 2. Había sido una lucha. Pero ahora había empezado a medir el páncreas en personas sin diabetes, y no podía creer lo que veían sus ojos. Ahí estaba, evidente a simple vista. En comparación con los páncreas pequeños y desgarrados de las personas con diabetes de tipo 2 con los que Mavin había luchado durante tanto tiempo (y que había asumido como normales en tamaño y forma), aquí había uno de tamaño principesco, y luego otro encantador y regordete. Los momentos Eureka en la ciencia son raros, pero hay que disfrutarlos. Se suele decir que la investigación médica es un 99% de transpiración y un 1% de inspiración, pero podríamos añadir que también es un 99,9% de esfuerzo y un 0,1% de enorme emoción. La figura 3.9 muestra páncreas de dos personas del mismo sexo de edad y peso similares, pero sólo una de ellas tiene diabetes de tipo 2. Estas imágenes muestran lo que tanto entusiasma a Mavin. No hace falta ser un experto para ver la diferencia.

3.9 Imágenes en 3D del páncreas humano obtenidas a partir de resonancias magnéticas. El páncreas de la parte superior es de una persona con un control normal de la glucosa y el de la parte inferior es de una persona con diabetes de tipo 2.

El descubrimiento de que el páncreas de las personas con diabetes de tipo 2 era sólo dos tercios del tamaño del páncreas de las personas no diabéticas del mismo sexo y de edad y peso similares nos hizo correr a la biblioteca para averiguar si otros científicos se habían dado cuenta de ello. Algunos lo habían hecho, pero como cada año se publica un número tan elevado de artículos científicos, a veces se dispone de información importante pero no se tiene en cuenta. Si los científicos recogen nuevos conceptos en el camino y los escriben en artículos resumidos, éstos pueden llegar a ser ampliamente discutidos y eventualmente incorporados a los libros de texto. Pero, en el momento de escribir este libro, muy pocos especialistas en diabetes saben que una persona con diabetes de tipo 2 tiene el páncreas encogido. ¿Qué significa que el páncreas sea más pequeño en la diabetes de tipo 2? Había dos posibilidades. Tal vez, conjeturamos, las personas más propensas a la diabetes de tipo 2 habían nacido con páncreas más bien pequeños. Por otro lado, ¿quizás algo había hecho que el páncreas se redujera como consecuencia de la propia diabetes? Teníamos que averiguarlo. En este capítulo hemos examinado cómo funciona el organismo en la vida normal, es decir, antes de que se desarrolle la diabetes, cuando el páncreas se limita a agachar la cabeza y a garantizar que los alimentos se almacenan o se utilizan para obtener energía de forma óptima. En el siguiente, veremos qué ocurre cuando el páncreas ya no puede hacer su trabajo, y por qué.

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La vida gira en torno al suministro de glucosa al cerebro Este suministro constante proviene principalmente del hígado La insulina regula la liberación de glucosa del hígado para mantener constante la glucosa en sangre La insulina también controla dónde se almacenan los carbohidratos de las comidas La sensibilidad de los músculos a la insulina varía de una persona a otra La resistencia a la insulina en el músculo conduce a la conversión de la glucosa en grasa Durante la escasez de alimentos, se producen cetonas para compensar la falta de glucosa

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Diabetes de tipo 2: un caso grave de intoxicación alimentaria

Incluso el agua puede ser mala para ti, en grandes cantidades. Simplemente bebiendo demasiado puedes morir. La intoxicación por agua es algo real. Aunque pensemos que un veneno es una sustancia intrínsecamente tóxica, en realidad suele ser la dosis de la sustancia la que dicta el daño. Por ejemplo, las vitaminas son esenciales para la vida, pero algunas pueden ser tóxicas si se toma una cantidad demasiado grande. El alcohol puede mejorar el disfrute de la vida en pequeñas dosis, pero puede provocar enfermedades graves y la muerte en exceso. Del mismo modo, la comida puede aumentar el disfrute de la vida. Pero, desgraciadamente, si se toma incluso un poco más de lo que el cuerpo necesita durante un largo periodo de tiempo, se tendrán problemas. Para quienes son susceptibles, el más peligroso de estos problemas es la diabetes de tipo 2. La mayoría de las personas pueden soportar un exceso de comida sin padecer diabetes. El límite arbitrario que define la "obesidad" no tiene nada que ver con la diabetes de tipo 2: no es necesario ser obeso para desarrollar la enfermedad. Simplemente hay que ser susceptible al exceso de grasa... en el lugar equivocado. Esa es la clave para entender por qué el insidioso veneno a largo plazo del exceso de comida puede provocar o no la diabetes. El término "intoxicación alimentaria" se ha utilizado tradicionalmente para describir los trastornos agudos. Pero tal vez convenga ahora ampliar su uso, para llamar la atención sobre los problemas crónicos de nuestra sociedad actual causados por la constante disponibilidad de alimentos. Si tiene diabetes de tipo 2, su cuerpo habrá ingerido más alimentos de los que necesitaba quemar durante muchos años. Sus reservas de grasa estarán llenas hasta el borde. De hecho, su cuerpo se ahogará en un exceso de energía química. Y cuando los depósitos de combustible se desbordan, inevitablemente hay graves consecuencias. Este capítulo describe lo que está ocurriendo en su cuerpo si ha desarrollado la diabetes tipo 2, y por qué se desarrolló en primer lugar.

Cambios como resultado de la diabetes tipo 2 Su sangre Lo obvio es que tus niveles de glucosa en sangre son demasiado altos. Eso es fácil. Los niveles de glucosa en sangre pueden medirse con uno de los medidores disponibles. La glucosa en sí misma puede hacer que tengas sed y que orines más de lo habitual. Menos conocido es el hecho de que los niveles de insulina en la sangre serán más altos de lo normal. Esto puede sorprenderle. Desde luego, confunde a los estudiantes de medicina. Es el resultado de que su páncreas se esfuerza al máximo

por restablecer los niveles de glucosa a la normalidad. Después, tras muchos años de diabetes de tipo 2, los niveles de insulina disminuyen gradualmente porque las pobres y viejas células beta son cada vez menos capaces de hacer su trabajo. Los niveles de grasa ordinaria en la sangre también serán demasiado altos. Esto se debe a que parte del exceso de glucosa en la sangre se transformará en grasa, una grasa que debería estar almacenada en los depósitos de grasa bajo la piel, pero que ya están llenos hasta los topes. Dado que la glucosa, la insulina y la grasa desempeñan papeles vitales para mantenerte vivo, es justo describir todo el panorama como un caos metabólico. No es de extrañar que no te sientas en tu mejor momento. Los siguientes gráficos muestran cómo se comparan los niveles de glucosa, insulina y grasa en sangre entre personas con diabetes de tipo 2 y personas similares sin diabetes. Se muestran los niveles medios durante 24 horas.

4.1 Niveles medios durante 24 horas de glucosa, insulina y grasa en sangre, en personas con diabetes tipo 2 comparadas con personas sin diabetes.

Su páncreas Como se mencionó en el capítulo 1, la diabetes de tipo 2 sólo se desarrolla si las células beta del páncreas son incapaces de responder normalmente a la glucosa. Durante mucho tiempo, los investigadores médicos han creído que estas células iban muriendo poco a poco, una a una. ¿Por qué? Al observar un páncreas postmortem al microscopio, los científicos pudieron ver que había aproximadamente la mitad del número normal de células productoras de insulina. La mayoría de los científicos y médicos creían que esto se debía a diferentes causas en diferentes personas. Sin embargo, en la diabetes de tipo 2 destaca un único factor. La enfermedad es rara en poblaciones con escasez de alimentos, pero común en las que tienen mucha comida. Y, si las poblaciones con abundancia de alimentos se encuentran de repente con un racionamiento de alimentos, la diabetes de tipo 2 se vuelve mucho menos común, como se documentó en Cuba tras el colapso económico de la década de 1990. Un cambio tan simple que determina la frecuencia de una enfermedad implica una única causa. De la noche a la mañana, en una persona con tipo 2, las células beta restantes intentan controlar los niveles de glucosa en sangre, pero es una lucha. Luego, después de comer, el problema se hace muy evidente. Las células beta pueden caminar, consiguiendo gradualmente bombear más insulina a la sangre, pero no pueden correr en respuesta a una demanda repentina. Por mucho que lo intenten, las células beta se han vuelto incapaces de responder rápidamente al aumento de los niveles de glucosa en sangre. La demanda de un aumento de la producción de

insulina queda sin respuesta. Ese es realmente el sello de la diabetes de tipo 2: la falta de una respuesta rápida a la demanda.

Su hígado Si tiene diabetes de tipo 2, su hígado será resistente a la insulina. Como se explica en el capítulo 3, esta falta de respuesta a la hormona controladora, la insulina, hará que sea incapaz de detener la producción de glucosa. En consecuencia, la glucosa pasa a la sangre. Esto ocurre no sólo durante la noche, sino también durante el día. Continúa después de desayunar. Así, en lugar de que la producción de glucosa se detenga para hacer sitio a la avalancha de glucosa procedente de los hidratos de carbono de las comidas, el cuerpo tiene que hacer frente a un doble golpe. Los alimentos hacen que el nivel de glucosa aumente, pero el hígado se encarga de introducir más en la sangre al mismo tiempo. Otra de las tareas del hígado después de las comidas es almacenar la glucosa en forma de glucógeno. Le aliviará saber que su hígado hace esto perfectamente, incluso con su diabetes tipo 2. Esto se debe a que el hígado recibe la pista de que necesita fabricar glucógeno cada vez que el nivel de glucosa en sangre aumenta. Las células del hígado no tienen ninguna barrera para la glucosa, por lo que ésta entra en ellas y se convierte en glucógeno. Esto está bien, pero el hígado sólo puede almacenar una cantidad relativamente pequeña de glucosa como glucógeno.

Su músculo El primer indicio detectable de que alguien puede desarrollar diabetes de tipo 2 en el futuro es que sus músculos son relativamente resistentes a la insulina. Es decir, la insulina, el controlador maestro del metabolismo, no puede activar completamente la captación de glucosa en el músculo. Esto es así desde la infancia. Está determinado principalmente por la mezcla de genes que se heredan. La falta de una respuesta completa a la insulina no causa ningún problema inmediato y la mayoría de las personas no son conscientes de ello. Su músculo será simplemente más resistente a la insulina que el de sus amigos que no están destinados a desarrollar diabetes de tipo 2. En el capítulo 3 se describe lo que ocurre con los hidratos de carbono de las comidas, en una persona con una sensibilidad normal a la insulina en sus músculos: después del desayuno, el aumento de los niveles de insulina en sangre hace que los músculos del cuerpo empiecen a captar mucha más glucosa y a almacenarla en forma de glucógeno. Los almacenes musculares realizan una labor muy importante al permitir el almacenamiento seguro de glucosa para hacer frente a la enorme afluencia de cada comida. Esa energía alimentaria se transmite posteriormente a otros tejidos. El músculo actúa normalmente como un amortiguador dinámico, suavizando las oscilaciones de la glucosa en sangre que se producirían de otro modo. Como el conjunto de los músculos lo convierte en el órgano más grande del cuerpo, esto es importante. Pero en las personas propensas a la diabetes de tipo 2, el almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno en el músculo es inadecuado. Los gráficos

circulares de la página siguiente muestran los resultados de uno de nuestros primeros estudios en los que se aplicó la resonancia magnética para intentar comprender la diabetes de tipo 2. En este estudio se midió la cantidad de glucógeno en el músculo del muslo antes del desayuno y a intervalos después del almuerzo. El gráfico de la figura 4.2 muestra el aumento de las reservas de glucógeno en las personas que no tienen resistencia muscular a la insulina. Pero fíjese en lo que ocurre con las personas que sí la tienen. Son incapaces de almacenar más que una pequeña fracción de los carbohidratos de la comida como glucógeno muscular.

4.2 ¿Dónde se almacenan los carbohidratos de las comidas? Normalmente, alrededor de un tercio se almacena en los músculos (panel superior). Pero si los músculos son resistentes a la insulina, se puede almacenar mucho menos y el resto se convierte en grasa (panel inferior).

Si a la glucosa se le niega la entrada en el músculo, tiene que quedarse en la sangre. No es de extrañar que la glucosa en sangre se dispare después del desayuno y que se mantenga alta durante todo el día. Pero hay que hacer algo, y como sabemos por el capítulo 3, la única forma que tiene el cuerpo de tratar el exceso de glucosa es convertirla en grasa. Como muestran los gráficos circulares, en las personas con músculos sensibles a la insulina, sólo una mínima proporción de los carbohidratos de una comida se convierte en grasa, pero en las personas con músculos resistentes a la insulina, esta proporción se eleva a una cuarta parte aproximadamente. Estar obligado a engordar puede parecer un destino bastante sombrío, sobre todo porque uno se queda con los genes que determinan su nivel general de resistencia muscular a la insulina. Pero hay un mensaje claro: si una persona mantiene un peso

saludable a lo largo de su vida adulta, no hay un exceso de combustible que se acumule de un día para otro. Todo lo que se transforme inicialmente en grasa se utilizará en ese periodo de 24 horas, dejando al cuerpo en paz para el día siguiente. Por otro lado, si no se utiliza toda la grasa, se acumulará lentamente en el cuerpo. Recuerda: sin exceso de comida, no hay intoxicación alimentaria. Hay otro mensaje vital: la resistencia a la insulina en el músculo puede mejorarse moderadamente con el ejercicio. A lo largo de muchos años, esto tendrá un efecto considerable en la salud. El ejercicio regular es una excelente manera de retrasar o prevenir la aparición de la diabetes de tipo 2, aunque una vez que el daño se ha producido suele ser demasiado poco y demasiado tarde. Cuanto más joven sea usted cuando empiece, mayores serán los beneficios a lo largo de su vida. Compartirá muchos de sus genes con los miembros de su familia. Por eso, si tiene diabetes de tipo 2, es aún más importante que de costumbre dar ejemplo a sus hijos, sobrinos o nietos. Acostúmbrelos a caminar siempre que sea posible, así como a montar en bicicleta y jugar al aire libre.

¿Cuándo empezaron a ir mal las cosas? Tal vez se pregunte cuándo empezaron a desviarse las cosas y a desarrollarse su diabetes de tipo 2. ¿Hace sólo unos meses? ¿El año pasado? Un notable estudio que realizó un seguimiento de personas durante mucho tiempo fue capaz de arrojar algo de luz sobre los años que preceden a la aparición de la diabetes de tipo 2. Se trata del estudio Whitehall 2. En él se realizaron repetidos análisis de sangre a 6.538 funcionarios y se observó lo que ocurría con el tiempo. Al final, por supuesto, algunas personas desarrollaron diabetes de tipo 2. De hecho, más de 500 personas -alrededor de 1 de cada 10- lo hicieron. Y, como se tomaron y almacenaron muestras de sangre cada año, fue posible averiguar a qué velocidad subía la glucosa en sangre antes de que se diagnosticara la diabetes. Incluso 13 años antes del diagnóstico, la glucosa en sangre se elevaba, pero sólo un poco. Luego aumentó gradualmente, de modo que durante casi una década la media de glucosa en sangre había subido de 5,5 a 5,8 mmol/l. Esto seguía estando dentro del rango normal (de hasta 6,1 mmol/l). Pero entonces, especialmente en los 18 meses anteriores al diagnóstico de la diabetes de tipo 2, las cosas empezaron a ir más rápido, con un fuerte aumento de la glucosa en sangre hasta una media de 7,4 mmol/l en el momento en que se confirmó la enfermedad. Esto se muestra en el gráfico de la figura 4.3. Tenga en cuenta que esta información se basa en los datos medios de un gran grupo y refleja el camino de la persona media hacia la diabetes tipo 2. Su propio camino puede ser diferente. Por ejemplo, si ha ganado una cantidad moderada de peso entre los 20 y los 30 años, y luego se ha mantenido en un peso estable, es posible que la diabetes tipo 2 que aparece a los 60 años se haya ido filtrando suavemente durante 30 años. Si, por el contrario, se hubiera mantenido en un peso estable entre los 20 y los 55 años, y luego hubiera engordado, es posible que su diabetes, también diagnosticada a los 60 años, haya estado rondando durante sólo cuatro o cinco años. Recuerde que los promedios sólo son útiles en la media.

4.3 La glucosa en sangre antes del desayuno aumenta muy lentamente: suele pasar más de una década antes de que aparezca la diabetes (línea continua). A continuación, se produce un aumento relativamente rápido en el par de años que preceden a la aparición de la diabetes. Las personas que no desarrollan diabetes de tipo 2 mantienen unos niveles de glucosa constantes y normales (línea de puntos).

WOSCPS En cuanto a los acrónimos, WOSCPS es uno de los más memorables. Son las siglas de "The West of Scotland Coronary Prevention Study". Este estudio, publicado en 1995, no se diseñó para dar pistas sobre cómo se desarrollaba la diabetes de tipo 2, pero lo consiguió. (Su objetivo era probar el efecto de un fármaco de estatinas en la prevención de los infartos). Al principio del estudio no se incluyó a ninguna persona con diabetes de tipo 2, pero en el transcurso de los cinco años en que se llevó a cabo, algunas personas pasaron a desarrollarla. Es muy común. Le ocurrió a alrededor del 1% de todo el grupo durante los cinco años. Durante el estudio, se almacenaron muestras de sangre. Una vez finalizado, mi colega el profesor Naveed Sattar, de Glasgow, tuvo la brillante idea de que esas muestras de sangre semestrales podían aprovecharse. Nadie sabía qué cambios detallados se producían en la sangre en los años previos a la diabetes de tipo 2. Y el profesor Sattar se dio cuenta de que, como al final del estudio se podía dividir a los participantes en dos grupos -los que habían desarrollado diabetes de tipo 2 y los que no-, las muestras de sangre almacenadas podían mostrar cómo había cambiado el cuerpo antes de que se diagnosticara la diabetes de tipo 2. Esta información se publicó en 2008 y ayudó a formular mi hipótesis del ciclo gemelar, de la que se hablará en el próximo capítulo. Los gráficos de al lado muestran los resultados de dos importantes análisis de sangre durante los 18 meses anteriores al diagnóstico. En primer lugar, los niveles de grasa en la sangre eran anormalmente altos en los que iban a desarrollar diabetes de tipo 2 (casi un 50% más). En segundo lugar, la prueba de "ALT", que es el mejor indicador de problemas en el hígado, estaba elevada en comparación con los niveles de quienes no desarrollaron diabetes.

4.4 Cambios en la sangre antes de que aparezca la diabetes de tipo 2. Las flechas grises indican las tendencias generales. El gráfico superior muestra que la prueba de ALT ya está elevada 18 meses antes del diagnóstico y aumenta rápidamente, lo que indica un hígado estresado. El gráfico inferior muestra que el nivel de grasa en la sangre debe haber sido anormal incluso antes de que comenzara el estudio.

Así que, aunque no lo sabían, mientras se precipitaban por el camino de la diabetes, sus hígados emitían un largo y silencioso grito.

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Los alimentos son esenciales para la vida, pero pueden ser tóxicos si se consumen en exceso durante un largo periodo de tiempo En la diabetes de tipo 2, el páncreas no puede producir suficiente insulina en el momento adecuado Además, el hígado y los músculos no responden con normalidad a cualquier insulina que haya Como resultado, el hígado produce demasiada glucosa Al mismo tiempo, los músculos no pueden almacenar glucosa después de las comidas Resultado: demasiada glucosa en la sangre

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Un asesinato misterioso y los Ciclos Gemelos

¿Quién lo hizo?

Había habido desapariciones y se sospechaba de un asesinato. Las víctimas eran las células beta. Cuando se observó al microscopio el tejido del páncreas de personas con diabetes de tipo 2, parecía que la mitad de las células beta simplemente habían desaparecido. Desaparecidas, presuntamente muertas. Y en las personas cuya diabetes era de larga duración, casi dos tercios de las células habían desaparecido. Parecía concluyente que las células beta estaban siendo asesinadas, una por una. ¿Qué estaba ocurriendo? ¿Se podría llevar al asesino ante la justicia? En 2006, como se ha descrito en la introducción, me enfrenté a ese gráfico que mostraba que los niveles altos de glucosa en sangre en la diabetes de tipo 2 podían normalizarse en siete días. El artículo científico que informaba de ello se refería a la cirugía bariátrica, llevada a cabo para hacer perder peso a personas con mucho peso. Los autores sugirieron que el rápido cambio de la glucosa en sangre podría deberse a las hormonas producidas por el intestino, las hormonas incretinas. Hacía 35 años que había escuchado, como estudiante de medicina, al profesor Reginald Passmore predecir la existencia de estas hormonas, que posteriormente habían sido identificadas. Fue un placer comprobar lo acertada que había sido su deducción científica. Pero era muy poco probable que estas hormonas de la incretina fueran la razón por la que los niveles de glucosa en sangre a primera hora de la mañana habían cambiado tan rápidamente, como se describía en el artículo. Las hormonas incretinas simplemente no podían hacer eso. No tienen un efecto importante sobre la glucosa en sangre durante la noche y a primera hora de la mañana; actúan casi exclusivamente después de las comidas. Y sabíamos que las personas operadas del estómago no habían comido nada en los siete días posteriores a la operación. Sin comidas, no hay aumento de las hormonas incretinas. Todo esto era una información valiosa. Porque si las hormonas incretinas no estaban causando el cambio de la glucosa, entonces había algo más.

Detalles del caso En la diabetes de tipo 2, la mitad de las células beta parecen haber sido asesinadas. ¿Quiénes eran los sospechosos? Según los conocimientos de Passmore, el Sr. Incretina parecía tener coartada. Otros villanos populares eran la misteriosa Sra. Amiloide y el Sr. Inflamación. El amiloide es una sustancia que a veces se observa en los islotes de las personas con diabetes de tipo 2. La creencia en el amiloide como causa de la muerte de las células beta en la diabetes de tipo 2 se generalizó en la década de 1980, pero sobre la base de las pruebas más endebles. Desde entonces acecha como un villano potencial, pero aunque la Sra. Amiloide podría tener los medios en teoría, sólo está presente ocasionalmente en la escena del crimen.

La inflamación puede causar muchos problemas en muchas partes del cuerpo. A veces puede ser mortal, por ejemplo, en la diabetes "infantil" o de tipo 1. En ese tipo de diabetes tan diferente, el ataque inmunitario de las células inflamatorias es absolutamente fundamental para el problema de la muerte de las células beta. Pero en la diabetes de tipo 2, el grado de inflamación parecía insuficiente para ser amenazante como arma asesina. Así que el Sr. Inflamación no ocupaba un lugar destacado en la lista de sospechosos, ni por los medios ni por la presencia en la escena. Sigamos el ejemplo de los grandes detectives de la ficción. Deberíamos hacer una pausa y reevaluar el crimen. ¿Qué hay de este asunto de la aparente recuperación de la célula beta después de siete días? ¿Tenía la caída de la glucosa en sangre algo que ver con la propia célula beta? Al fin y al cabo, la diabetes de tipo 2 aparece a lo largo de muchos años, y la resurrección repentina no se produce en la escena del crimen. ¿Qué estaba ocurriendo? Un paso adelante, señor hígado. Las investigaciones llevadas a cabo en Newcastle y en otros lugares han demostrado cómo el hígado controla el azúcar en la sangre en todo momento. Controla el flujo de glucosa tanto durante la noche como después de comer, de forma bastante deficiente en las personas con diabetes de tipo 2. Y sabemos que el hígado fija el nivel de glucosa en sangre en respuesta a la insulina. Durante los ocho años que precedieron a ese importante día de 2006, habíamos estado investigando el efecto de la grasa dentro del hígado y habíamos descubierto que el exceso de grasa era potente para impedir que la insulina hiciera su trabajo. La propia grasa hacía que el hígado fuera resistente a la insulina. Mis colegas de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, Kitt Petersen y Jerry Shulman, habían demostrado el año anterior que una restricción moderada de alimentos durante un par de meses podía mejorar los niveles de grasa del hígado. Y que esto, a su vez, mejoraba la respuesta del hígado a la insulina. Trabajé con Jerry y Kitt, que vivían junto al estrecho de Long Island en 1990-91, y sabía el cuidado con que realizaban los estudios científicos. Su trabajo, el mío y todas las observaciones anteriores sobre la grasa del hígado encajaron de repente para explicar la espectacular normalización del azúcar en sangre sólo siete días después de la cirugía bariátrica. También explicaba lo que podía estar ocurriendo con las células beta.

Deducción La cosa fue así: las personas del estudio de cirugía bariátrica tenían, por supuesto, mucho peso. Por eso se sometían a la operación. Fue sencillo calcular aproximadamente cuántas calorías necesitarían cada 24 horas sólo para mantenerse con vida. Necesitarían al menos 2.700 calorías cada día, simplemente tumbados en la cama todo el día, sin mover un músculo. Eso es más de lo que come una persona media, incluso cuando se mueve. Antes de que un cirujano opere el estómago, por supuesto, no se permite comer durante al menos 12 horas. La ingesta habitual de alimentos de estas personas había descendido repentinamente, pasando de una cantidad muy considerable a cero la noche anterior a la operación, cuando la enfermera colgó un cartel en su cama: "nada por la boca". El cuerpo debe

mantenerse vivo, y para ello sigue necesitando 2.700 calorías diarias. Durante los siete días siguientes a la operación, habría que encontrar siete veces esta cantidad: un total de 19.000 calorías. Una pequeña cantidad se obtendría mediante la administración de líquidos de apoyo en una vena, pero la mayor parte tendría que encontrarse en otra parte. Afortunadamente para todos nosotros, nuestros cuerpos están hechos para sobrevivir, con reservas para un día lluvioso. Y no hay más que ver ese combustible disponible, sentado ahí en el hígado, listo para la acción. Cuanto más pesada es una persona, más probable es que tenga grandes cantidades de grasa dentro del hígado. Sabemos que este almacén de grasa en particular se utiliza primero. Es mucho más fácil para el cuerpo movilizar la energía del órgano central del metabolismo que recuperar la grasa del depósito de almacenamiento a largo plazo bajo la piel. Así que parecía probable que en esos pacientes bariátricos los niveles de grasa en el hígado hubieran descendido rápidamente. Suponiendo que eso hubiera provocado que la resistencia a la insulina del hígado disminuyera con la misma rapidez. A su vez, el regreso repentino de una respuesta normal a la insulina seguramente desconectaría el anterior flujo de glucosa. Muy repentinamente. Según este razonamiento, el rápido cambio de la glucosa en sangre podría ser una simple consecuencia de la utilización del exceso de grasa hepática y nada que ver con la célula beta. Así que tal vez la rápida normalización de la glucosa en sangre no se debió a la indudable y fantástica habilidad del cirujano, sino que sólo reflejó ese cartel que colgaba de la cama: "nada por la boca". Por supuesto, las personas pueden volver a comer una semana después de someterse a ese tipo de cirugía, pero sus estómagos se habrán reducido a una fracción del tamaño original (aproximadamente al tamaño de su pulgar). Siguen estando muy limitados en cuanto a la cantidad de comida que pueden consumir. Por lo tanto, la mejora repentina de la glucosa en sangre se mantendrá seguramente. ¿Pero qué pasa con la presunta escena del crimen? ¿Y las células beta? Seguramente el cambio de glucosa en sangre a los siete días no tenía nada que ver con ellas. No se podía esperar que se recuperaran mágicamente en una semana, fuera quien fuera el villano. Recordemos que la diabetes de tipo 2 se comporta en las poblaciones como si hubiera una única causa. ¿Y si -sólo si- el descenso de la grasa del hígado se reflejara en un descenso del contenido de grasa del páncreas? ¿Podría esto permitir el retorno de la función normal del páncreas, de tal manera que la insulina pudiera volver a producirse normalmente? Si todo se debiera a un exceso de grasa, como en el hígado, entonces podría haber una única causa de la diabetes de tipo 2, y no causas separadas en diferentes órganos, como se creía. Las visiones del hígado, la grasa, la célula beta y la vida aparecieron en una gloriosa mezcolanza, cambiando de lugar unas con otras. Todas las ideas correctas estaban allí, pero, tomando prestada una frase de Eric Morecambe, no necesariamente en el orden correcto. Uno de los equipos científicos más importantes es el menos costoso: una hoja de papel en blanco, un lápiz y el cerebro

humano. Cada detalle puede ser anotado, considerado en relación con otros elementos, borrado y trasladado. ¿Había habido un asesinato? ¿Qué causó realmente qué? ¿Qué fue lo primero? ¿Cómo están todos conectados? Se necesitaron varios meses para plasmar las ideas en un diagrama. Señoras y señores, no había habido ningún asesinato. Las células beta seguramente seguían vivas, aunque "desaparecidas".

Los ciclos gemelos En primer lugar, el ciclo del hígado En esa hoja de papel, las ideas se fueron asentando en un patrón que reflejaba lo que sabíamos. Tenía que haber dos ciclos viciosos que interactuaban. El primero ocurría en el hígado. Al tomar uno o dos bocados más de comida al día de lo que el cuerpo realmente necesita, se incrementan muy gradualmente los niveles de grasa en el hígado. Esto se ve agravado por el hecho de que, dado que los músculos son relativamente resistentes a la insulina desde el nacimiento, no almacenan la cantidad normal de glucosa después de cada comida. En su lugar, la glucosa es absorbida por el hígado y convertida en grasa. El aumento gradual de la resistencia a la insulina hace que el hígado produzca más glucosa y que tu pobre páncreas produzca un poco más de insulina. Pero es un hecho que la insulina en realidad acelera la conversión de glucosa en grasa en el hígado... y así todo el desafortunado ciclo comienza de nuevo, haciendo que el nivel de grasa hepática aumente aún más, con todos los desafortunados efectos en cadena. La figura 5.1 muestra cómo se relacionan estos eventos.

5.1 La hipótesis del ciclo gemelo: El primero de los ciclos gemelos: el círculo vicioso en el hígado. Una ingesta extra de alimentos a diario durante un largo periodo de tiempo provoca la acumulación de grasa en el hígado. Esto hace que el hígado no pueda responder adecuadamente a la insulina. La glucosa en sangre empieza a subir y esto provoca niveles de fondo más altos de insulina. Esta insulina engrasa las ruedas para que la glucosa se convierta en grasa hepática.

Al tener demasiada grasa en su interior, el hígado intenta, muy razonablemente, desviarla hacia un almacenamiento seguro en la capa que se encuentra bajo la piel,

aumentando el ritmo de exportación de grasa a la sangre. Algunas personas tienen una capacidad de almacenamiento seguro de grasa casi ilimitada, y si es así, la diabetes puede no producirse durante mucho tiempo. Pero en algunas personas este depósito bajo la piel ya está lleno, por lo que el nivel de grasa en su sangre se mantiene demasiado alto. ¿Alguna vez has tenido el armario lleno, te has visto obligado a poner las cosas en otro sitio y luego te ha molestado que se queden en lugares incómodos? Imagine que el resto de su cuerpo está expuesto a niveles elevados de grasa en la sangre durante mucho tiempo. Con el tiempo, la grasa se va a acumular en lugares incómodos. Uno de esos lugares podría ser el interior del páncreas.

Entonces, el ciclo del páncreas Volvamos al papel. Suponiendo que la presencia de grasa en el páncreas dificulte el trabajo e impida que la insulina se produzca rápidamente después de las comidas, podríamos esperar un embotamiento gradual de la respuesta normal de la insulina a las comidas, lo que a su vez conduciría a niveles elevados de glucosa en sangre durante más tiempo después de las comidas. Ya se sabía que, en las personas con el tipo 2, la respuesta de la insulina después de las comidas se vuelve inadecuada antes de que aparezca la enfermedad. Pero ahora podía ver que los altos niveles de glucosa prolongados también causarían un aumento del nivel de fondo de la insulina en la sangre, y que en el hígado esto también causaría un aumento adicional en la conversión de la glucosa en grasa. Una vez establecidos, estos dos ciclos viciosos interactuarán y se reforzarán mutuamente. El exceso de grasa del hígado impulsará el ciclo del páncreas, y los altos niveles de glucosa acabarán forzando el aumento de los niveles de insulina, impulsando el ciclo del hígado. En 2007, presenté estas respuestas provisionales como una ponencia en la Conferencia Anual de Diabetes del Reino Unido en Glasgow. Por suerte, el editor de la principal revista europea de diabetes estaba entre el público y me pidió que redactara la hipótesis como un artículo para su publicación. Eso fue un reto.

5.2 El segundo de los ciclos gemelos - el ciclo vicioso en el páncreas. La exportación normal de grasa desde el hígado puede hacer frente a la elevada grasa hepática, hasta que el depósito de almacenamiento seguro bajo la piel está lleno. Entonces, los niveles de grasa en sangre aumentan. El páncreas es uno de los tejidos susceptibles al aumento de grasa. Al final, después de varios años, esto hace que las células productoras de insulina se apaguen. En poco tiempo, los niveles en sangre aumentan.

Hablar de ideas es fácil comparado con el duro trabajo de poner en blanco y negro todos los detalles respaldados por una cuidadosa argumentación científica. Los detalles no podían ser imaginarios o esperanzadores. Cada uno de ellos tenía que estar vinculado a una investigación sólida y publicada. Reunir toda la justificación científica detallada llevó seis meses y luego hubo otras semanas y meses mientras el editor llevaba a cabo el proceso habitual de pedir a otros científicos que realizaran un riguroso escrutinio de la ciencia antes de decidir si aceptaba el artículo. Pero finalmente se publicó la Hipótesis del Ciclo Gemelar. El pecado capital de la ciencia es enamorarse de su hipótesis. Todos los científicos saben que plasmar una hipótesis sobre el papel es el primer y muy necesario paso para descubrir si es correcta o no. El propósito de una hipótesis es establecer en detalle qué parece causar qué, para que las ideas que la componen puedan ser probadas por separado. Probadas hasta la destrucción. Quizá sea mejor no decir siquiera "hipótesis". Pruebe con una sustitución de palabras. Diga "cuento de hadas" en su lugar: después de todo, es un producto de la imaginación. Tuve que decirme a mí mismo que esto era el cuento de los ciclos gemelos. Esto me llevó a realizar pruebas rigurosas, sin ideas preconcebidas. Necesitábamos claridad.

Una ventana mágica al interior del cuerpo mediante la IRM Por una de esas grandes coincidencias de la vida científica, en 2006 acababa de abrir un centro de investigación basado en la resonancia magnética (RM). La resonancia magnética es conocida por todos como una prueba médica rutinaria. Son las siglas de "Magnetic Resonance Imaging". Pero la misma técnica podría ser desarrollada por los expertos para mirar dentro del cuerpo y ver cómo funcionan realmente los distintos órganos. Se podría medir la composición química de los órganos. La idea original había sido abrir el Centro de RM de Newcastle para avanzar en mis investigaciones en curso sobre lo que ocurría con los alimentos en el cuerpo en la salud y en la diabetes, pero también para abordar una amplia gama de cuestiones en todas las especialidades médicas: desde la demencia a la distrofia muscular, desde la enfermedad arterial coronaria a la artritis. De 2000 a 2004 me costó recaudar 5,2 millones de libras (9,8 millones de dólares australianos), y de 2004 a 2006 diseñar y construir el centro. Sin embargo, esto era sólo el trabajo de base para el negocio crítico. Tener el edificio y el equipo no serviría de nada sin físicos expertos que pudieran inventar los nuevos métodos necesarios para medir cosas que nunca antes se habían medido. El reto consistía en crear desde cero un equipo de física de RM de categoría mundial. Conocí a Andy Blamire, físico de RM, cuando ambos trabajábamos en EE.UU., y tuve mucha suerte al convencerle de que se trasladara desde Oxford para ser profesor de física de RM en Newcastle. Luego atrajimos al Dr. Pete Thelwall, de la Universidad de Florida, y al Dr. Kieren Hollingsworth, de la Universidad de Cambridge, para que se unieran al equipo. Un equipo de ensueño. Y el resultado fue una época apasionante. Diseñaron nuevas técnicas para que el imán respondiera a

algunas de las cuestiones más importantes de la salud en todas las especialidades: el corazón, el pulmón, el cerebro, el músculo, el riñón, el hígado y, por supuesto, el páncreas. Para probar la hipótesis del ciclo gemelar, necesitábamos poder medir el contenido de grasa del hígado y del páncreas. La medición del hígado era bastante sencilla, pero la del páncreas requería un nuevo enfoque. Le pregunté a Kieren si creía que era posible. Miró al techo, pensó durante unos segundos (los más largos de la historia del Centro de RM) y dijo que sí. Estábamos en marcha. La carrera de obstáculos podía continuar hasta el siguiente obstáculo: encontrar dinero para hacer el trabajo.

En la Guarida de los Dragones La investigación médica es costosa, y un estudio no puede llevarse a cabo sin financiación. La obtención de la financiación se parece mucho al programa de televisión Dragons' Den (o Shark Tank), en el que se presentan ideas de negocio a un panel de posibles inversores. La competencia es dura y los miembros del panel son duros y críticos. Las solicitudes de subvenciones científicas llevan meses de trabajo nocturno y de fin de semana para prepararlas y presentarlas. Después, la solicitud se envía a media docena de expertos internacionales para que la revisen críticamente. A continuación, los Dragones (científicos) del comité de financiación de subvenciones debaten tanto la solicitud como las opiniones de los expertos. A continuación, se priorizan todas las solicitudes y se financian las mejores (sólo una de cada diez). Yo me presenté a Diabetes UK, el mayor financiador de la investigación sobre la diabetes en el Reino Unido. Mi solicitud parecía condenada al fracaso después de una revisión mordaz por parte de los expertos y una discusión escéptica. Qué idea más descabellada. Pero sólo un miembro del panel señaló que, si en la improbable posibilidad de que la hipótesis fuera correcta, podría ser muy importante. Esa persona argumentó que, por el modesto coste que suponía, merecía la pena apostar por ella. La solicitud tuvo éxito. La persecución comenzó para averiguar si la hipótesis del ciclo gemelar era errónea, o correcta. Para ello, pedimos a las personas con diabetes de tipo 2 que perdieran mucho peso. Esto significaba que un descenso repentino de la ingesta de alimentos sería el único cambio, sin otros factores de complicación como la cirugía. Si el nivel de glucosa en sangre sigue siendo alto, habremos demostrado que la hipótesis es errónea y podremos volver a la mesa de trabajo. Si su glucemia se normaliza, se habrá demostrado que la diabetes de tipo 2 es reversible. Y lo que es igual de importante, podríamos utilizar nuestros métodos de RM para comprobar si los mecanismos predichos eran correctos. Podríamos observar lo que ocurría cuando la diabetes volvía a la normalidad, lo que mostraría a la inversa cómo se desarrollaba la diabetes. En otras palabras, podríamos identificar la causa de la diabetes de tipo 2.

Comprobación de la hipótesis El estudio Counterpoint

Los estudios de investigación son como las personas: necesitan un nombre y pronto adquieren vida propia. La mayoría de los nombres de los estudios son acrónimos modificados. Nuestro primer estudio tenía que contrarrestar el efecto de las grasas ("triglicéridos" en la jerga científica) en el páncreas y el hígado. ¿Qué nombre elegir? Volvimos al papel y al lápiz. Había una página llena de posibilidades. Lo ideal sería que el nombre fuera significativo. Poco a poco fue surgiendo uno: "COUNTERPOINT", es decir, Contrarrestar la inhibición pancreática de la secreción de insulina por parte de los triglicéridos. De forma totalmente irrelevante, pero persuasiva para mí, la palabra me sugirió una novela favorita: Punto Contrapunto de Aldous Huxley. El estudio se llamaba. En una vida laboral de comprobación de hipótesis, nada había allanado el camino para los resultados tan claros del estudio Counterpoint. Un grupo de personas con una diabetes de tipo 2 muy común se pasó a una dieta baja en calorías, una sencilla dieta de fórmula líquida con verduras sin almidón que diseñé simplemente como herramienta para averiguar si los ciclos gemelares podían invertirse. Al mismo tiempo, dejaron de tomar sus pastillas para reducir la glucosa en sangre. Al cabo de siete días, sus niveles de glucosa en sangre a primera hora de la mañana habían bajado a la normalidad, igual que después de la cirugía bariátrica. Todas las pruebas especiales en el hígado y el páncreas confirmaron lo que la hipótesis había predicho: los niveles de grasa dentro de estos órganos disminuyeron. Así que parecía que nuestra hipótesis podía ser correcta, al menos en personas con diabetes de tipo 2 de corta duración. Habíamos demostrado que en las personas a las que se les había diagnosticado diabetes de tipo 2 no más de cuatro años antes, los ciclos gemelares imaginados dentro del hígado y el páncreas podían revertirse a la normalidad. Normal! El estudio produjo varias sorpresas. La primera sorpresa fue ver lo graso que era el hígado de las personas con diabetes de tipo 2. Al inicio del estudio, su nivel de grasa hepática superaba el 13% de media, lo que está muy por encima del rango normal (hasta el 5,5%). Y a nosotros, en ese momento, esto nos pareció bastante extraordinario en personas con diabetes de tipo 2 ordinaria, que no se sabe que tengan ningún problema hepático. Así que esto era una buena "enfermedad del hígado graso". No es una enfermedad agradable. Es un signo seguro de una futura enfermedad cardíaca, y puede conducir a la cirrosis o algo peor. Tanto si tiene diabetes de tipo 2 como si no, saber que es casi seguro que tiene demasiada grasa en el hígado debería ser una llamada de atención. La segunda sorpresa fue la rapidez con la que descendió la glucosa en sangre de los participantes tras iniciar la dieta muy baja en calorías (véase la figura 5.3). Igualmente emocionante fue el hecho de que, en siete días, la resistencia a la insulina del hígado también había desaparecido, ya que los niveles de grasa disminuyeron. Utilizamos pruebas especiales para medirlo directamente, y los niveles de insulina de fondo descendieron al mismo tiempo. En la figura 5.4 se muestra el drástico cambio en la grasa del hígado durante las ocho semanas del estudio.

5.3 ¡En 7 días el nivel de glucosa se había normalizado! El gráfico anterior muestra los resultados del estudio Counterpoint.

5.4 Estas imágenes están sombreadas para mostrar la cantidad de grasa en la región del hígado, con la clave de cuánto % de grasa a la derecha. La capa oscura de grasa bajo la piel aparece como la más concentrada (100%). Pero verá que en la imagen de la izquierda también hay una gran cantidad de grasa dentro del propio hígado (36%). Tras la pérdida de peso, la cantidad de grasa en el hígado se reduce al 2%, como muestra el tono dramáticamente más claro de la imagen de la derecha.

El nivel de grasa en el páncreas era alto antes de la dieta, pero poco a poco se fue normalizando. Al mismo tiempo, las células beta se fueron despertando. Si se inyecta glucosa, el aumento de la glucosa en sangre suele provocar un incremento muy brusco de la producción de insulina, y es este aumento desde el nivel de fondo lo que falta en la diabetes de tipo 2. El gráfico "normal" de la parte inferior derecha de la figura 5.5 corresponde a un grupo de control de personas sin diabetes, pero del mismo sexo y de edad y peso similares a los del grupo con diabetes de tipo 2. Obsérvese cómo la línea se eleva bruscamente en este gráfico, mostrando el aumento de la insulina. Por el contrario, en el gráfico del grupo con diabetes de tipo 2, observe cómo la línea es plana al comienzo del estudio (extremo izquierdo), y cómo, después de una semana, hay pocos cambios, pero a las cuatro semanas es evidente un fuerte aumento. Y a las ocho semanas su respuesta a la insulina es muy similar a la normal. La publicación de los resultados del estudio Counterpoint en 2011 fue seguida de un considerable interés, pero también de un enorme escepticismo por parte de los expertos. Al fin y al cabo, había muy buenas razones para que los médicos creyeran que la diabetes de tipo 2 era una enfermedad de por vida e inevitablemente progresiva. Su propia experiencia les decía que la afección se agravaba con el paso de los años, necesitando cada vez más fármacos para su control. Y lo que es aún más persuasivo para los médicos, grandes estudios sobre personas con diabetes de tipo 2 con un seguimiento de muchos años habían mostrado claramente un deterioro constante del control. Después de 10 años de vivir con la enfermedad, una

de cada dos personas necesitaba inyecciones de insulina. Sin embargo, se había pasado por alto un aspecto clave: que todas esas observaciones se habían realizado en personas que estaban experimentando un aumento de peso progresivo o, en el mejor de los casos, que seguían teniendo un exceso de peso. Eso es lo que ocurre en la práctica. Tras el diagnóstico, la mayoría de las personas aumentan de peso de forma constante a lo largo de los años. Por lo tanto, es cierto que las personas con diabetes de tipo 2 tienden a tener cada vez más problemas, pero quizá no de forma inevitable.

5.5 ¡Las células productoras de insulina se despiertan! Los 4 primeros paneles muestran la respuesta a un aumento de la glucosa en sangre durante las 8 semanas del estudio Counterpoint con diabetes de tipo 2. El 5º gráfico muestra lo que ocurre en personas sin diabetes.

Dar un vuelco al concepto de cierta progresión de la enfermedad fue demasiado para la mayoría de los expertos. Aunque un pequeño número de ellos aceptó inmediatamente el avance, nuestros hallazgos encontraron una vehemente oposición, especialmente por parte de los científicos que trabajan en los detalles del estudio de otros mecanismos que podrían estar causando la diabetes tipo 2. Los científicos tienen un vasto marco de conocimientos, pero cuando llega una idea que elimina una de las vigas que sostienen todo su sistema de creencias, no es bienvenida. De hecho, esto no es una peculiaridad de los científicos. Es lo mismo que en cualquier otro ámbito de la vida. Intente cambiar las creencias de una persona sobre la geografía (¿la tierra plana?), el clima, la política o cualquier otra cosa simplemente aportando nuevos hechos. Una vez que las creencias están establecidas, los hechos tienden a no interponerse en el camino. Conseguir que se acepte el cambio requiere persistencia y más investigación.

El estudio de las reflexiones de Contrapunto

En marcado contraste con la incredulidad de los expertos, cuando los periódicos, la radio y la televisión informaron de los resultados de Contrapunto, los afectados por la diabetes de tipo 2 se mostraron extremadamente entusiastas; realmente querían descubrir por sí mismos si podían o no escapar de la enfermedad. A partir de 2011, recibimos un gran número de correos electrónicos de personas que preguntaban cómo podían revertir su propia diabetes. Para hacer frente a la situación, creamos un sitio web con toda la información práctica y explicando lo que podían hacer para intentar mejorar su estado: https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal. A continuación, una segunda oleada de correos electrónicos contaba historias increíbles de personas que habían conseguido niveles normales de azúcar en sangre sin tomar ninguna pastilla para la diabetes. Jóvenes y mayores, hombres y mujeres, ricos y pobres, que vivían en la India, Estados Unidos, Sudamérica, Europa o en cualquier otro lugar: había una gran variedad de historias personales. Estos conocimientos, recopilados por personas que realmente viven -o vivieron- con diabetes de tipo 2, se analizaron y se publicaron como un documento científico más. Los médicos necesitaban escuchar a los verdaderos expertos: los que tenían diabetes de tipo 2. Y, afortunadamente, los datos de estos verdaderos expertos confirmaron las conclusiones de Counterpoint. La pérdida media de peso conseguida por las personas que sólo disponían de la información básica era la misma que en Counterpoint: 15 kg. En casa y en el trabajo, en su vida cotidiana, la gente había reproducido los resultados de nuestra investigación. Y lo que se puso de manifiesto fue que lo importante era la pérdida de peso, no la dieta concreta que seguían los participantes ni la forma en que lo hacían. Alrededor de la mitad del grupo había utilizado una dieta de fórmula líquida -como en Contrapunto- y la otra mitad se había limitado a reducir drásticamente su alimentación normal. Un alto porcentaje había buscado asesoramiento individual, como se aconseja en nuestro sitio web, y su médico o enfermera especializada en diabetes les había dicho con toda claridad que no intentaran perder peso rápidamente. Pero estaban tan motivados para librarse de la diabetes que me enviaron un correo electrónico al enterarse de las noticias y, comprensiblemente, siguieron adelante de todos modos. En conjunto, las "reflexiones" contaban una historia clara. En primer lugar, muchas personas con diabetes de tipo 2 odiaban de verdad su enfermedad y harían cualquier cosa por escapar de ella. La mayoría de los médicos y enfermeras no lo sabían. En segundo lugar, las personas motivadas podían volver a un control normal de la glucosa cuando simplemente se les proporcionaba información clara sobre cómo hacerlo. De repente, la investigación se amplió de su objetivo inicial. Me había propuesto averiguar la causa de la diabetes de tipo 2. Esperaba esclarecer los mecanismos implicados y tal vez señalar un camino para el tratamiento futuro. Trabajo hecho. Pero la herramienta desarrollada para poner a prueba la hipótesis -una dieta líquida baja en calorías- parecía ser una solución del mundo real para muchas personas que podrían utilizarla para librarse de su propia diabetes. Alentados por esta "prueba en el pudín" (o quizás prueba de que no hay pudín), seguimos investigando.

Contrapeso ¿Es posible disfrutar de una remisión a largo plazo de la diabetes de tipo 2 comiendo normalmente? Esta era la pregunta más importante a la que nos enfrentábamos. Tras una rápida pérdida de peso, ¿podría el organismo mantenerse en equilibrio y controlar los niveles de glucosa en sangre con normalidad al volver a comer alimentos normales? El estudio original de Counterpoint había demostrado que, efectivamente, podíamos CONTRAINDICAR la inhibición pancreática de la secreción de insulina por parte de los triglicéridos. El acrónimo había demostrado ser cierto, al menos a corto plazo. Llamamos al segundo gran estudio Contrapeso. Esto significaba "Contrarrestar el fracaso de las células BetA mediante una acción a largo plazo para normalizar la ingesta de calorías". Un poco largo, pero hacía lo que ponía en la lata. Bajo la dirección de la Dra. Sarah Steven, al igual que su hermana mayor, este estudio cobró vida propia. En Counterbalance, primero se consiguió una rápida pérdida de peso en ocho semanas utilizando exactamente la misma dieta que en Counterpoint; y luego introdujimos los alimentos normales de forma escalonada durante dos semanas. Habíamos aprendido de los pioneros de Counterpoint que cuando dejaban la dieta de un paquete por comida era difícil volver a decidir qué alimentos comer. Sarah les dio consejos individualizados sobre la cantidad de alimentos que debían comer y los que debían evitar, y visitó a cada persona una vez al mes. Durante los seis meses siguientes, los participantes en la investigación mantuvieron su peso medio estable. Al final, todos los que se habían librado de la diabetes tras la pérdida de peso inicial seguían sin ser diabéticos. Al igual que en Contrapunto, el páncreas se despertó tras la pérdida de peso y empezó a producir insulina con normalidad, esta vez durante nueve meses después del inicio del estudio. Lo más importante para entender cómo ocurrió esto es que la grasa del hígado se mantuvo realmente baja, en un 2%, y su grasa del páncreas cayó a niveles aún más seguros. La diabetes desapareció y se mantuvo alejada. Falko Sniehotta, catedrático de psicología de Newcastle, y su equipo llevaron a cabo pruebas para identificar las principales barreras para el éxito, y también qué consejos eran los más útiles para que la gente consiguiera perder peso y mantenerlo. Los resultados han servido de base para la información que se ofrece en los capítulos 7 y 8. ¿La duración de la diabetes influye? Sí. Cuanto más larga es la duración de la diabetes de tipo 2, menor es la probabilidad de volver a un control normal de la glucosa. Pero nunca digas nunca. El contrapeso determinó las probabilidades de lograr la remisión de la diabetes. Las probabilidades disminuyeron, pasando de ser casi seguras al poco tiempo del diagnóstico a 50/50 en los primeros 10 años, y a partir de entonces las probabilidades son mucho menores. Las probabilidades de las apuestas son una guía de la probabilidad de ganar. Pero sólo indican la probabilidad media. De vez en cuando, el que tiene 100 a 1 gana, y los resultados no significan que nadie con diabetes tipo 2 de larga duración pueda beneficiarse. Algunas personas que viven

con diabetes de tipo 2 desde hace más de 20 años han conseguido revertir la situación con éxito. Dos personas de Newcastle que llevaban 24 años con diabetes y un mal control de la glucosa en sangre, tomando dos tipos de pastillas cada día, han vuelto a la normalidad sin las pastillas tras perder más de 15 kg de peso. El mensaje importante es que nunca es demasiado tarde para intentar revertir la diabetes, aunque el éxito no está garantizado. Los resultados de Counterbalance fueron aún más notables porque el grupo que revirtió su diabetes durante el estudio no había adelgazado. El IMC (Índice de Masa Corporal) medio había comenzado en 33, y se redujo a 29. Por tanto, aproximadamente la mitad del grupo seguía siendo técnicamente "obeso". Pero seguían sin tener diabetes. Llevaban más grasa de la que realmente necesitaban, pero para ellos, ésta permanecía en la seguridad de la capa de grasa bajo la piel y no se redistribuía para obstruir el hígado y el páncreas. Al menos durante la duración total del estudio, de unos nueve meses. ¡Wow! Se abría un nuevo mundo de comprensión de la diabetes de tipo 2. El contrapeso confirmaba que el proceso de inversión de la diabetes podía utilizarse potencialmente como un tratamiento normal para las personas con tipo 2.

El estudio "Páncreas Uno de los aspectos más controvertidos de la Hipótesis del Ciclo Gemelo era que se preveía que las células beta del páncreas tenían problemas como consecuencia de un exceso de grasa en su interior y a su alrededor. Cuando se anunciaron los resultados de Contrapunto, esta discusión cobró importancia. Algunos expertos señalaron -de forma bastante razonable- que la recuperación de las células podría haber estado sólo indirectamente relacionada con la pérdida de peso. Quizá el despertar fuera casual y se debiera a otra cosa. ¿La caída de la grasa del páncreas se debió simplemente a la propia pérdida de peso? Tal vez los niveles de grasa disminuyeron en todos los órganos después de la pérdida de peso. De ser así, también ocurriría en personas que no tuvieran diabetes de tipo 2. Esto era algo que podíamos comprobar: ¿la caída de la grasa del páncreas era algo especial que ocurría en las personas con diabetes, o también ocurriría en las personas sin diabetes? La forma más fácil de hacerlo era comparar lo que ocurría después de la cirugía bariátrica. La pérdida de peso tras la operación sería la misma tanto si los individuos tenían o no diabetes de tipo 2. Podríamos comparar lo que ocurrió con la grasa del páncreas en cada grupo. La cirugía bariátrica es muy eficaz para hacer perder peso. No es de extrañar: si su estómago se redujera de repente al tamaño de su pulgar, usted también perdería peso. En el noreste de Inglaterra tenemos uno de los mayores servicios de cirugía bariátrica, con magníficos cirujanos. El Sr. Peter Small y el Sr. Sean Woodcock fueron de gran ayuda para planificar un estudio de investigación en colaboración. Con la financiación de la Fundación Europea para el Estudio de la Diabetes, se puso en marcha el estudio "Páncreas". Los participantes con y sin diabetes tenían un peso y una edad similares, y había un equilibrio entre hombres y mujeres. Peter y Sean hicieron su magia: todos se

sometieron a una operación de bypass estomacal, realizada íntegramente mediante telescopios y tubos (cirugía laparoscópica) y, al cabo de ocho semanas, tanto los que tenían como los que no tenían diabetes habían perdido unos 13 kg. Este estudio confirmó que el nivel de grasa en el interior del páncreas era anormalmente alto en las personas con diabetes de tipo 2, pero que este alto nivel descendía cuando se reducía repentinamente la ingesta de alimentos. En cambio, no disminuyó en absoluto en las personas sin diabetes durante las ocho semanas de este estudio. Ahora podemos estar razonablemente seguros de que el descenso de los niveles de grasa en el interior del páncreas está relacionado con la propia diabetes y con la recuperación de la secreción normal de insulina. La certeza absoluta en medicina es rara. El estudio "Páncreas" también nos permitió comprobar otra idea. Como se ha mencionado anteriormente, algunas personas pensaban que la cirugía bariátrica tenía un efecto "especial" en la mejora del control de la glucosa en sangre a través de las hormonas incretinas. Esto me parecía poco probable por motivos teóricos, pero ahora teníamos la oportunidad de averiguar si estaba en lo cierto o no. Las personas con diabetes que esperaban la cirugía bariátrica fueron divididas al azar en dos grupos. La mitad se sometió a la cirugía bariátrica, con pruebas antes y una semana después. La otra mitad se sometió a una semana de dieta muy baja en calorías con pruebas antes y después (y sólo entonces se sometió a la cirugía). ¿Se trataba de la disminución repentina de la ingesta de alimentos? ¿Hubo algún efecto especial de la cirugía bariátrica a través de las hormonas incretinas? Sarah Steven ideó una pequeña comida de prueba especial que podía ser manejada por personas después de una cirugía bariátrica. En el grupo operado, debido al bypass estomacal, la pequeña comida de prueba pasó muy rápidamente al intestino delgado. Después de la cirugía, se produjo un enorme aumento (siete veces) de las hormonas incretinas. Pero la respuesta de la insulina fue idéntica después de la comida, tanto si las personas se habían sometido a la cirugía como si sólo se había producido una reducción equivalente de la ingesta de calorías. El efecto de la cirugía bariátrica sobre las hormonas incretinas era real, pero no tenía nada que ver con el repentino retorno a la normalidad de los niveles de glucosa en sangre. Se trataba simplemente de un efecto de la disminución drástica de la ingesta de alimentos. Un estudio similar llevado a cabo en Estados Unidos encontró resultados idénticos. Tanto si la ingesta de alimentos se reduce voluntariamente mediante una dieta como si se impone mediante una intervención quirúrgica, los resultados sobre los niveles de glucosa son los mismos. Una vez más, las pruebas minuciosas han arrojado un resultado claro.

DiRECT: ensayo clínico de remisión de la diabetes Nuestros primeros estudios habían sentado las bases y explicado lo que ocurría en el organismo, pero durante el Counterbalance quedó claro que lo que se había desarrollado como herramienta para probar la hipótesis (la dieta hipocalórica) podría ser útil en la atención rutinaria. De hecho, a las personas con diabetes de tipo 2 les gustaba, aunque les resultaba difícil. La cuestión era si funcionaría en la vida real. Hasta ahora, el tratamiento sólo se había llevado a cabo en centros de

investigación por parte de médicos especialistas en pacientes que estaban motivados para participar en el estudio. La diabetes de tipo 2 suele tratarse en atención primaria. Teníamos que averiguar si el personal que prestaba la atención habitual a los diabéticos podía ayudar a todos a conseguir y mantener una pérdida de peso considerable. Había otras grandes preguntas que esperaban respuesta. Después de entrar en remisión, ¿se mantendría la diabetes alejada durante al menos dos años? Aunque sabíamos de muchas personas que se habían librado de la enfermedad durante más tiempo tras la pérdida de peso, sólo un estudio formal en un gran grupo de personas podría dar una respuesta que convenciera a otros médicos. ¿Y los niveles más bajos de grasa en el hígado y el páncreas se mantendrían con una función normal de estos órganos? Mi solicitud para financiar dicho estudio fue rechazada por Diabetes UK. Pero fue rechazada de forma constructiva. En la misma reunión se debatió otra solicitud. Era del profesor Mike Lean, un experto de renombre internacional en obesidad y nutrición. En ese momento, estaba probando una dieta líquida baja en calorías, seguida de un programa estructurado de mantenimiento del peso, en la obesidad. Y lo que es más importante, este ensayo se estaba llevando a cabo en la atención primaria habitual. Unos meses antes, me había pedido que le ayudara con su solicitud de ampliación del ensayo para abordar la diabetes de tipo 2, por lo que nuestros nombres ya estaban vinculados. Ambas solicitudes fueron rechazadas, pero con un poco de inspiración. El Comité de Subvenciones nos pidió a Mike y a mí que colaboráramos en un único estudio combinado, mucho más amplio. Los conocimientos especializados de Mike sobre la obesidad y los vínculos con la atención primaria podían combinarse con mi experiencia en la reversión de la diabetes de tipo 2. El trabajo en la interfaz de áreas científicas puede ser transformador, y no dudamos en aceptar el reto. Planificamos DiRECT con el objetivo de lograr un resultado clínicamente importante. Decidimos que liberar a una de cada cinco personas de la diabetes, sin ningún tipo de pastillas, al cabo de un año sería muy útil, importante para cada individuo e importante para los costes de la asistencia sanitaria. El tamaño del estudio se planificó sobre esta base. Mike había utilizado un enfoque general casi idéntico (conocido como Counterweight Plus) al mío en atención primaria, pero con cuatro batidos al día y sin verduras para la fase de pérdida de peso, y decidimos utilizarlo para minimizar la variación en el ensayo. De hecho, descubrimos que una de cada dos personas del grupo de pérdida de peso no tenía diabetes al cabo de un año, y ya no necesitaba pastillas ni inyecciones. Al cabo de dos años, la proporción de personas en remisión seguía siendo superior a un tercio, mucho mejor de lo que habíamos previsto, incluso para la marca de un año. De los que estaban en remisión de la diabetes al año, la gran mayoría seguía sin padecerla a los dos años. Y lo que es aún más sorprendente, si las personas mantenían una pérdida de peso de más de 10 kg durante dos años, dos de cada tres seguían en remisión.

La alegría de esas personas por haberse librado de su enfermedad fue en sí misma un placer para todo el equipo de DiRECT. Además, el ahorro en los costes de los servicios sanitarios era potencialmente muy llamativo. Los principales costes de la diabetes se derivan del tratamiento de las complicaciones de la enfermedad, y la DiRECT observó un menor número de éstas en el grupo de pérdida de peso en comparación con los tratados según las directrices oficiales convencionales. Será importante realizar un seguimiento a más largo plazo para obtener información precisa sobre el nivel exacto de reducción de las complicaciones, pero está claro que la escritura está en la pared. Como parte del estudio, se realizaron estudios metabólicos detallados en aquellas personas que vivían en Tyneside o sus alrededores. Los estudios mostraron que todos los que perdieron peso consiguieron normalizar la grasa del hígado y los índices de exportación de grasa del hígado al resto del cuerpo. Los niveles de grasa del páncreas disminuyeron. Estos beneficios se observaron en todos los que perdieron peso, incluso en los que seguían siendo diabéticos. No lo habíamos previsto. Por primera vez, vimos que el factor decisivo para lograr la remisión de la diabetes de tipo 2 estaba dentro de la propia célula beta. Eliminar la grasa era necesario, pero no suficiente. Parecía que las células beta de las personas que no se deshicieron de su diabetes podían estar demasiado afectadas por el exceso de grasa. Ya habíamos descubierto que la diabetes de tipo 2 de larga duración tenía muchas menos probabilidades de revertirse por completo, y esto explicaba por qué algunas personas no lograban la remisión. Hubo un pequeño número de personas que habían estado en remisión al año, pero que recuperaron la mayor parte del peso perdido a los dos años. Por desgracia, volvieron a caer en la diabetes, a pesar de los esfuerzos del equipo. Pero esto supuso una gran oportunidad científica. Pudimos observar el desarrollo de la diabetes. Esto nunca se había hecho antes. Y se confirmaron las predicciones de la Hipótesis del Ciclo Gemelo: a medida que aumentaba la exportación de grasa del hígado, aumentaba la grasa del páncreas y entonces fallaba la producción de insulina en las células beta.

De la hipótesis a la acción Se había tardado desde 2006, cuando se concibió la Hipótesis del Ciclo Gemelar, pasando por 2011, cuando se demostraron los mecanismos por los que la diabetes volvía a la normalidad, hasta diciembre de 2017. Fue entonces cuando se anunciaron los resultados del primer año de la DiRECT. El concepto de que un exceso de grasa en el interior de los órganos vitales causaba la diabetes de tipo 2 fue ganando terreno. Pero la demostración de la aplicación exitosa de este conocimiento por parte del personal sanitario rutinario precipitó el juego, set y partido. En junio de 2018, la Asociación Americana de Diabetes cambió su política y reconoció oficialmente que la remisión de la diabetes tipo 2 era un objetivo deseable del tratamiento. Ese mismo año, tanto el NHS de Inglaterra como el NHS de Escocia anunciaron la financiación del enfoque basado en la pérdida de peso para lograr la remisión de la diabetes tipo 2. Un cambio lento y gradual en el sistema de creencias había provocado un cambio en la política.

Tras el primer informe del estudio Counterpoint (2011), muchas personas se habían preguntado por qué la remisión de la diabetes tipo 2 no estaba ya financiada por el NHS. Es natural preguntarse por qué no, si uno ha visto desaparecer su propia diabetes. ¿Debería haber sido más rápida la implantación en la práctica clínica habitual? Probablemente no. Es muy importante que los grandes cambios en los conceptos médicos sean cuestionados y probados a fondo antes de su aceptación. Los científicos y los médicos tienen que ser escépticos para garantizar que la medicina -la asistencia sanitaria- avance sobre una base sólida y cuidadosamente probada. Esto es el principio de una historia, no el final. Queda mucho por descubrir, especialmente sobre la mejor manera de mantener el peso a largo plazo. Las investigaciones detalladas han demostrado que la diabetes de tipo 2 no es una afección compleja y heterogénea, sino una simple afección que se da en un grupo heterogéneo de personas. Al menos hemos pasado de la hipótesis, a la prueba científica, a los estudios posteriores y a los consejos prácticos para todos los interesados. Ahora existe una nueva comprensión de la diabetes de tipo 2.

¿Por qué la grasa desconecta las células beta? Y así llegamos a la última pregunta sin respuesta en nuestra historia de detectives sobre las células beta desaparecidas. Gracias a Counterpoint, Counterbalance y DiRECT, habíamos aprendido que la eliminación de la grasa del páncreas solía permitir que las células beta se despertaran y empezaran a producir insulina con normalidad. Habíamos recorrido un largo camino, pero nuestro trabajo en personas reales no podía mostrar con precisión lo que podría estar sucediendo dentro de las células beta para permitir que se produjera este milagro. Para aclarar este rompecabezas, que había permanecido sin resolver durante décadas, tenemos que dar las gracias al profesor Domenico Accili, de Nueva York, y a otros científicos, como la doctora Anne Clark, de Oxford, y el profesor James Shaw, de Newcastle, cuyas investigaciones han mostrado el mecanismo por el que la grasa afecta a las células beta para provocar la diabetes. Las células beta son exquisitamente sensibles al suministro de energía, ya que su actividad especial es producir insulina cuando entra combustible. El exceso de grasa provoca estrés en las células beta de algunas personas, las que son susceptibles de padecer diabetes de tipo 2. A causa del ataque continuado de la grasa, sus células beta se ponen a cubierto agazapándose y entrando en modo de supervivencia. Esto se intensifica una vez que la diabetes se desarrolla y los niveles de glucosa aumentan; y para sobrevivir, las células beta desconectan los genes necesarios para la producción de insulina. Para sobrevivir, las células beta desconectan los genes necesarios para la producción de insulina y se quedan ahí, concentradas en su propia supervivencia, sin capacidad para servir a los intereses del resto del organismo. Debido a que la producción de insulina se había desactivado en muchas células beta, las células no habían desaparecido, sino que simplemente no funcionaban. Este proceso de pérdida de la función especializada de una célula se denomina "desdiferenciación", porque las células especializadas adquieren su función

especial "diferenciándose" de las células básicas. El proceso se ilustra en la figura 5.6. Ya en 2008, la hipótesis del ciclo gemelar predijo que el problema de las células beta en la diabetes de tipo 2 debía ser un proceso reversible. Ahora sabemos por qué la eliminación del exceso de grasa permite reanudar la actividad habitual: la desconexión de esos genes para la producción de insulina es reversible si se reduce el nivel de grasa dentro de la célula. Pero si se prolonga demasiado, el aparato de producción de insulina parece volverse ineficaz. Pero espere, dirá usted: ¿Cómo cuadra todo esto con la observación descrita al principio de este capítulo de que alrededor de la mitad de las células beta parecían haber muerto? Esto es sencillo. Los científicos reconocen las células beta al microscopio tiñéndolas con un marcador que muestra el contenido de insulina. Debido a que la producción de insulina se había apagado en muchas células beta, éstas no eran detectables bajo el microscopio. Las células seguían vivas, pero se podría decir que se habían "escondido". Las células no habían desaparecido, sino que simplemente estaban ocultas a la vista. No es un asesinato, sino un estado latente. Si se le preguntara, tal vez una célula beta con diabetes de tipo 2 citaría a Mark Twain: "¡Los rumores sobre mi muerte han sido muy exagerados!".

5.6 El exceso de grasa en el interior de las células productoras de insulina -en personas susceptibleshace que éstas dejen de producir insulina con normalidad. Se trata de un proceso reversible en los primeros años de la diabetes de tipo 2, pero si se prolonga demasiado, se vuelve irreversible.

La fascinante historia no termina ahí. Los individuos con diabetes de tipo 2 varían en su capacidad para resistir el ataque metabólico del exceso de grasa. Algunas personas pueden volver a niveles no diabéticos de control de la glucosa en sangre después de más de 20 años de diabetes de tipo 2. Otras parecen perder esta capacidad con relativa rapidez. En otras palabras, diferentes personas tienen diferentes niveles de durabilidad de las células beta ante el ataque de la grasa. Aquellas personas que fueron capaces de revertir su diabetes tipo 2 después de 24 años deben haber tenido células beta susceptibles, pero excepcionalmente duraderas. Parece que hay un conjunto diferente de genes que determina la durabilidad de la célula beta. No cabe duda de que en los próximos años veremos nuevos avances en este terreno. Pero la conclusión para una persona con diabetes de tipo 2 de cualquier duración es: actualmente, la única manera de saber si es posible escapar de la diabetes es perder una cantidad considerable de peso.

Lectura rápida

La Hipótesis del Ciclo Gemelo reunió las mejores pruebas disponibles sobre el control de la glucosa en sangre Las predicciones de la hipótesis se probaron en una serie de estudios Se ha demostrado que la diabetes de tipo 2 se inicia por un exceso de glucosa y grasa producida por el hígado El exceso de grasa hace que las células beta del páncreas pierdan su capacidad especial de producir insulina Los defectos del hígado y del páncreas pueden corregirse con una pérdida de peso considerable El supuesto asesinato nunca se produjo: cuando se impide que las células beta produzcan insulina no se pueden detectar al microscopio, pero siguen viviendo

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El umbral personal de grasa

Las noticias sobre la diabetes de tipo 2 suelen ir acompañadas de fotos de personas muy grandes, lo que crea la impresión de que la diabetes de tipo 2 está causada por la obesidad. Incluso los médicos afirman a veces que la epidemia de diabetes de tipo 2 se debe a la obesidad. Esto lleva a la suposición común de que si una persona tiene diabetes de tipo 2, debe ser obesa y todo es culpa suya. Pero lo cierto es que la inmensa mayoría de las personas con mucho peso no tienen diabetes de tipo 2, y sólo la mitad de las personas que desarrollan esta enfermedad tienen un IMC en el rango de la obesidad. Hagamos una revisión de la realidad.

¿Por qué tengo diabetes de tipo 2? René Laennec fue el famoso médico francés que inventó el estetoscopio. Solía decir a sus estudiantes: "Escuchad a vuestros pacientes. Ellos os dan el diagnóstico". No se refería a escuchar el corazón o los pulmones con su nuevo invento. Se refería a la habilidad más importante de un médico: la escucha informada. Escuchar la historia de un paciente sobre la razón por la que ha buscado consejo médico puede llevarnos a comprender el tipo de enfermedad que ha causado sus síntomas. Esta es la base del diagnóstico clínico. Es un mensaje que sigue siendo relevante hoy en día. Cuando en 2011 los periódicos y la televisión se hicieron eco de los resultados de nuestro primer estudio sobre la reversión de la diabetes de tipo 2, nos inundaron de correos electrónicos de personas con diabetes que nos hablaban de su enfermedad, del tiempo que la habían padecido, de las complicaciones que habían sufrido y de si estaba bien controlada. Muchas personas solo querían saber cómo podían deshacerse de su diabetes. Pero había una minoría importante que enviaba correos electrónicos para decir que no tenían sobrepeso pero que, aun así, habían desarrollado diabetes de tipo 2. Muchos médicos están familiarizados con este fenómeno y están acostumbrados a que sus pacientes les pregunten por qué: "¿Por qué tengo diabetes de tipo 2 si todos mis amigos son más gordos que yo y no la tienen? Al principio, esto podría parecer que está en desacuerdo con la Hipótesis del Ciclo Gemelar descrita en el Capítulo 5. Ésta parte de la idea de que es necesario comer más de lo que el cuerpo requiere durante un largo periodo de tiempo para que se desarrolle la enfermedad. Para mí, una de las primeras ideas sobre lo que puede ocurrir en la diabetes de tipo 2 fue la de una persona no obesa que padecía la enfermedad. Llamemos a esta persona Mark. Mark estaba indignado por el hecho de que la diabetes le hubiera ocurrido a él, una persona que no era obesa -ni siquiera tenía sobrepeso- y había acudido a mí para ver si había alguna forma de librarse de ella. Realizamos algunos análisis de sangre, que mostraron que su hígado no estaba tan sano como debería, y

esto me llamó la atención. Todo esto fue antes de que se desarrollara la Hipótesis del Ciclo Gemelo, pero yo ya sabía que en la diabetes de tipo 2, estos análisis concretos solían estar en el límite superior de la normalidad, o un poco altos. También sabía, por nuestras investigaciones, que había altos niveles de grasa en el hígado en la diabetes de tipo 2 y que esto hacía que el hígado produjera demasiada glucosa. Por lo tanto, razoné que los altos niveles de grasa del hígado podrían estar causando un problema, que a su vez estaba conduciendo a la diabetes tipo 2. Si esto era cierto, entonces posiblemente teníamos un plan de acción. ¿Por qué no sugerir una pérdida de peso considerable como posible forma de eliminar la grasa del hígado de Mark y, por tanto, mejorar también el control de su diabetes? Este consejo poco convencional se ofrecía sin garantías de éxito; era sólo una posible forma de recuperar la salud y, en el mejor de los casos, cumplía el criterio vital establecido hace tanto tiempo por Hipócrates: "Al menos no hacer daño". Pero Mark se mantuvo firme en su deseo de volver a la normalidad, o lo más cerca posible de ella, y dijo que lo intentaría. Así que Mark, de peso normal, perdió peso. Su IMC bajó de 24 a poco menos de 20. Y la diabetes desapareció. Curiosamente, no sólo se normalizó el nivel de glucosa en sangre a primera hora de la mañana. También lo hizo el nivel de glucosa en sangre dos horas después de ingerir una bebida de glucosa de prueba. Está claro que, además de los cambios hepáticos previstos, estaba ocurriendo algo más. Y ese algo era probablemente un cambio en la función del páncreas. Lo que nos sorprendió un poco. ¿Se había vuelto Mark anormalmente delgado? En absoluto, para él. De hecho, sólo había disminuido su peso hasta el que tenía a principios de los 20 años. Parecía que había acumulado más grasa de la que podía almacenar con seguridad, y ciertamente no había podido hacer frente a la cantidad de grasa en su hígado. Eso había provocado una situación que su cuerpo no había podido gestionar. Su peso había sido demasiado elevado para él, aunque no era notable en comparación con lo que era "normal" para la mayoría de las personas. Todo este episodio me hizo pensar en lo que era "normal" para una persona, y en cómo esto no estaba representado por el rango "normal" para toda la población. Así que, avancemos rápidamente hasta 2011, cuando se publicaron los dramáticos resultados de Counterpoint. Como se ha mencionado antes, entre los correos electrónicos que recibimos había un buen número de personas con diabetes tipo 2 con un IMC normal. Debido al buen efecto sobre Mark y a los resultados de Counterpoint, parecía razonable proporcionar la información de que perder peso en tales circunstancias podría deshacerse de la diabetes tipo 2. Al responder a las preguntas médicas por correo electrónico, un médico sólo puede ofrecer información y no un consejo médico personal. Es esencial no interponerse en el camino del propio médico de la persona. Por ello, nos limitamos a proporcionar esta información y a aconsejar a las personas que la comenten con su propio médico o enfermera.

Puede adivinar lo que ocurrió después. Empezamos a recibir correos electrónicos informando de la vuelta a los niveles normales de glucosa por parte de este grupo de personas con "peso normal". Muchos habían seguido la recomendación de discutir el plan de pérdida de peso por adelantado con su médico o enfermera, y habían sido rechazados. No lo hagas, se les dijo en términos inequívocos, no es saludable perder peso ya que tu IMC ya está en el rango normal. Pero en la mayoría de estas personas el deseo de escapar de la diabetes de tipo 2 era tan fuerte que ignoraron este consejo bienintencionado. Uno de ellos era periodista y escribió sobre su experiencia en el diario The Guardian (véase la bibliografía). Su artículo ayudó a un número considerable de personas. En muchos ámbitos de la vida, así como en la medicina, se establecen límites para lo que es "normal". Pero una y otra vez, a lo largo de mi carrera científica, he comprobado que esos límites pueden ser demasiado restrictivos. Realmente no hay una talla única que sirva para todos. Tal vez, como sociedad, necesitemos sacudirnos los grilletes de lo "políticamente correcto". Un IMC "normal" se define como inferior a 25. Pero basta con mirar a los demás seres humanos en la calle. Los hay de todas las formas y tamaños. ¿Y si los que no parecen gordos por fuera tienen en realidad demasiada grasa por dentro? Para mí, hace años, cuando conocí a Mark, esta noción no era nueva. Anteriormente se había descrito con varios nombres, entre ellos "TOFI": Thin Outside, Fat Inside (delgado por fuera, gordo por dentro). Pero ahora, gracias a Mark y a varios de los encuestados que escribieron, supe que estábamos ante algo: quizá las personas que no tenían sobrepeso pero habían desarrollado diabetes de tipo 2 habían sido más delgadas cuando tenían 20 años, y su aumento de peso era "invisible". Volvamos a la mesa de dibujo. ¿Cómo se pueden plasmar estos conceptos en unas pocas palabras? Todo el mundo es un individuo. Es un hecho. ¿Podría ser que cada persona tuviera un nivel individual de tolerancia a la acumulación de grasa en el cuerpo? Así nació el concepto de Umbral Personal de Grasa.

Observación de la población En las décadas de 1970 y 1980, la población del Reino Unido era considerablemente más ligera que en la actualidad. De hecho, la información fiable de las encuestas realizadas en 1980 y 2012 revela que el peso medio de hombres y mujeres aumentó durante esas tres décadas en 10 kg, ¡sí, 10 kg! Es decir, alrededor de una piedra y media. En 1980, la población general tenía un IMC medio de 24. ¿Recuerdas cómo era la gente de entonces? Mira esta foto de una calle de Newcastle tomada entonces, para refrescar la memoria. Pensemos en lo que ha ocurrido en sólo 32 años.

6.1 Personas en la calle en Newcastle a finales de los años 70. Era raro ver a una persona con sobrepeso.

La figura 6.2 muestra los niveles de IMC de la población adulta de Inglaterra y Gales tal y como eran en 1980. Todas las personas con un IMC superior a 30 eran consideradas "obesas". En aquella época, esto suponía aproximadamente una de cada 14 personas, es decir, el 7%. En 2012 se repitió esta encuesta (véase la figura 6.3). La proporción de la población con un IMC superior a 30 se había disparado a una de cada cuatro personas, es decir, al 25%. 25%!

6.2 ¿Cuántas personas tenían cada nivel de IMC en 1980? El IMC más común era 24 (línea de puntos). Muy pocas personas tenían un IMC superior a 30 y serían clasificadas como "obesas".

6.3 En 2012, la obesidad se había vuelto mucho más común (área sombreada). Pero ese no es el mayor cambio. La montaña se había movido: casi todo el mundo había aumentado de peso. La forma de la curva es similar a la del gráfico de 1980 y el IMC más común había pasado a ser 27 (línea de puntos).

El titular suena impactante: entre 1980 y 2012, la tasa de obesidad en la población adulta de Inglaterra y Gales había aumentado de uno de cada 14 a uno de cada cuatro. ¿Qué les pasa a estas personas? Había que ponerles remedio, según el argumento. Hay que repetir que la mayoría de los debates sobre el aumento de la incidencia de la obesidad pasan por alto la cuestión. La atención se centra en los que tienen un IMC superior a 30. Ciertamente, esto es obesidad según la definición fija y ampliamente aceptada. Pero hay que volver a mirar los gráficos. El cambio de

peso no se limita a los que se volvieron obesos. No son ellos y nosotros. Todos hemos aumentado de peso. Las personas que antes tenían un IMC de 35 ahora tienen un IMC de 38. Son más obesos. Personas que antes tenían un IMC de 29 ahora tienen un IMC de 31 y se han convertido en "obesos". Las personas que solían tener un IMC de 24 ahora tienen un IMC de 27 y han pasado a tener "sobrepeso". Las personas delgadas han aumentado su IMC de 19 a 22 y siguen siendo definidas como "normales". Este resumen es útil para comprender el panorama general, pero sólo refleja el aumento de peso medio. Por supuesto, algunas personas ganaron más que otras. El apetito está determinado en gran medida por la genética, y el suyo refleja la suerte que tuvo al heredar sus genes. Las personas que nacen con el apetito más activo, las que están mejor preparadas para sobrevivir durante la escasez de alimentos, tienden a engordar más en cualquier entorno. Hay otras influencias en el apetito, pero aquí estamos hablando de efectos observados en las poblaciones. El entorno (en gran medida la disponibilidad de alimentos) determina el peso medio de cualquier población. Pero que un individuo sea más pesado o más ligero que otros con el mismo acceso a la comida depende en gran medida de sus genes. La realidad es que el entorno en el que vivimos ha cambiado, y la población está cambiando en consecuencia. Esto quedó perfectamente reflejado en un artículo de la revista Lancet de 2002: "La epidemia de obesidad se debe a personas normales que hacen cosas normales en un entorno anormal". Algunos entusiastas de la acción personal en materia de salud rebatirían este punto de vista, argumentando que no somos esclavos de nuestro entorno, que la salud es una responsabilidad personal y que dejar que nuestro peso sea demasiado elevado es una irresponsabilidad. Sin embargo, este punto de vista no reconoce que aspirar a la mejor salud no es la preocupación número uno en el día a día de muchas personas. Para quienes se encuentran en circunstancias especialmente afortunadas, pueden dedicar mucho tiempo y reflexión cada día a mantener el peso bajo o hacer ejercicio. Pero para la mayoría, la vida interviene -una enfermedad en la familia, un techo con goteras, problemas económicos, exigencias laborales- y lo que comemos, cuándo, cómo y cuánto, no es un foco de atención primordial. Tampoco tiene por qué serlo para sobrevivir: en nuestro mundo moderno, que carece de tiempo, la disponibilidad constante de alimentos, el hecho de estar rodeados de otras personas que comen a cualquier hora, la aceptación de comer mientras estamos en la calle, todo ello nos permite repostar sin pensar. Nos guste o no, la mayoría de nuestras vidas funcionan con el piloto automático. Todas las criaturas se ven afectadas por su entorno, y los humanos no son diferentes. Y cuando el entorno proporciona algo inmediatamente placentero, luchar con éxito contra él es un pasatiempo minoritario. Debería ser una obviedad.

El Umbral Personal de Grasa - un aplauso para el individuo Los gráficos de al lado ilustran que el IMC medio ha aumentado: toda la montaña se ha movido (comparar las figuras 6.2 y 6.3). Pero aunque es chocante que la población haya aumentado tanto de peso, esto es ciencia de la población, no medicina. Todos somos individuos. Los médicos sólo tienen un paciente delante en una consulta. Así que imaginemos algunos individuos. El panel A muestra a los individuos según su IMC. La información general es similar a la del gráfico de distribución de la población, figura 6.2, en la página 136, pero en lugar de una línea suave que nos habla de toda la población, se muestran los individuos. Cada punto gris oscuro es una persona con diabetes tipo 2. Para este grupo, verá que el IMC más común es de alrededor de 27. El gráfico nos permite ver lo que podría ocurrir con cada persona con diabetes a lo largo del tiempo. Por ejemplo, ¿qué pasaría si todos perdieran 15 kg de peso?

6.4 Cada punto corresponde a una persona y muestra su IMC. El IMC "normal" está entre las líneas de puntos. El IMC más común es 28 en este grupo de personas con diabetes de tipo 2.

Si cada persona pierde 15 kg, es probable que no sea diabética. Los mismos individuos se muestran ahora también en gris claro. Se ha producido un gran cambio poblacional en el IMC, siendo ahora el más común el de 25.

Analicemos sólo a tres personas. Uno de ellos no tiene diabetes y tiene un IMC de 34, pero es mucho más alto que el de la persona que empezó con diabetes con un IMC de 24. Lo que ha ocurrido es que cada persona ha cruzado su propio Umbral Personal de Grasa.

El panel central muestra a los mismos individuos, pero después de que cada uno haya perdido 15 kg de peso. Supongamos que todos invirtieron su diabetes. Cada punto ha cambiado de gris oscuro a gris claro para indicarlo. Lo que ha ocurrido es que la montaña se ha desplazado hacia la izquierda. Cada individuo ha cambiado su IMC. Si nos limitáramos a observar la curva suave habitual de una población, los expertos dirían: "Basta con ver el descenso de la tasa de obesidad: del 36% a menos del 7%". Este enfoque se centra en el punto de corte fijo de la obesidad: un IMC superior a 30. Y una vez más, se habría pasado por alto el punto importante.

En el panel inferior, podemos ver lo que ocurrió con sólo tres de estos individuos. Llamémosles Jack, Mary y Harry (de derecha a izquierda). Jack perdió 15 kg, su IMC pasó de 38 a 35 y se convirtió en no diabético. Mary perdió 15 kg, su IMC pasó de 29 a 26 y también se convirtió en no diabética. Harry empezó con un IMC de 24 y perdió peso hasta llegar a un IMC de 21 y también se convirtió en no diabético. Por un momento, podríamos volver a los expertos en población y preguntarles qué ha pasado. Dirían: 'No ha pasado nada. Basta con mirar los datos. Jack sigue siendo obeso (IMC superior a 30). Mary sigue teniendo sobrepeso (IMC de 25 a 30). Harry sigue teniendo un peso normal". Se puede ver cómo los límites fijos que colocan a las personas en categorías estancas pueden ser engañosos. El mensaje es el siguiente: si buscas consejo sobre tu propia salud, no consultes a un experto en población. Dicho esto, hacen un gran trabajo al describir poblaciones, y cuando toda una población se vuelve más pesada, como está ocurriendo en muchos países hoy en día, el número de personas que desarrollan diabetes tipo 2 aumenta. Ahora imaginemos que cada uno de nuestros individuos, Jack, Mary y Harry, recuperan todo el peso que habían perdido y sus IMC aumentan por tres para volver a ser 38, 29 y 24 respectivamente. Sus IMC siguen siendo muy diferentes, pero cada uno de ellos habrá cruzado su límite personal de tolerancia para cargar con un exceso de grasa. La capacidad de almacenar grasa de forma segura en el tejido bajo la piel varía considerablemente entre los individuos. Algunas personas tienen un tejido adiposo positivamente atlético bajo la piel, que puede soportar cualquier cosa que se le eche encima, con una capacidad de almacenamiento aparentemente infinita. Podríamos decir que son personas afortunadas desde el punto de vista metabólico. Por supuesto, si adquieren más y más grasa puede parecer excesiva, pero está toda encerrada de forma segura. Como hemos visto, el problema metabólico comienza cuando la grasa ya no puede almacenarse de forma segura y tiene que guardarse en otro lugar.

La visión de un estudio de investigación clásico Un estudio de investigación destaca por haber influido más que ningún otro en los conocimientos sobre la diabetes de tipo 2. Hace veinticinco años, también cambió profundamente la forma en que los médicos trataban la enfermedad. En él se planteaba la pregunta principal: ¿un mejor control de la glucosa en sangre previene las complicaciones a largo plazo de la diabetes? El Estudio Prospectivo sobre la Diabetes en el Reino Unido, normalmente abreviado como UKPDS, incluyó a personas con diabetes de tipo 2 recién diagnosticada entre 1977 y 1991. Los principales hallazgos surgieron en 1998. Fue una idea del Dr. Robert Turner, de la Universidad de Oxford. Luchó contra probabilidades aparentemente imposibles para mantener el estudio en marcha obteniendo financiación a lo largo de los 20 años que duró el estudio principal. Era un pensador independiente, un excelente médico y tenía una determinación formidable. Pero, por encima de todo eso, era capaz de atraer y mantener un grupo leal de médicos repartidos por todo el Reino Unido. Era un hombre extraordinario y necesitaba todos sus atributos para lanzar, ejecutar y completar el estudio. En 1975,

al Dr. Turner y su equipo se les unió otro académico médico ilustrado, el Dr. -ahora profesor- Rury Holman. Él también fue fundamental para que el ensayo funcionara desde su concepción hasta su finalización (1977-97). En 2012, aceptó colaborar conmigo en el reanálisis de algunos de los antiguos datos del UKPDS para poner a prueba la idea del Umbral Personal de Grasa: ¿era posible que los individuos tuvieran un determinado nivel de reservas de grasa que fuera seguro para ellos pero diferente del de los demás? El UKPDS fue, con mucho, el mayor ensayo "aleatorio" en diabetes de la época. Aleatorio significa que las personas fueron asignadas al azar: al grupo de tratamiento intensivo o al grupo "de control". Este diseño es importante, ya que minimiza el riesgo de obtener un resultado erróneo. Si las personas eligen el grupo de tratamiento al que van a unirse, es muy probable que esto influya en los resultados, y cualquier diferencia medida al final podría reflejar simplemente esto. Cualquier sesgo entre los grupos significaría que los resultados podrían no deberse al tratamiento administrado a ese grupo, sino a otra cosa no identificada, como la motivación, la experiencia personal de problemas médicos anteriores o las creencias de fondo sobre la enfermedad. Los participantes del grupo de control del UKPDS recibieron el tratamiento habitual (dieta, eventualmente comprimidos y raramente insulina), pero los del grupo intensivo fueron tratados con comprimidos o insulina según fuera necesario con el revolucionario objetivo de mantener la glucemia en ayunas por debajo de 6 mmol/l. En la época en que se diseñó el UKPDS, este tipo de ensayos aleatorios eran poco frecuentes en el estudio de cualquier enfermedad. Pero Robert Turner fue un pionero que quiso establecer nuevos conocimientos que estuvieran por encima de toda crítica. No ha habido ningún otro estudio como el UKPDS. Un total de 5102 personas con diabetes participaron en él. Veinte años después, produjo información absolutamente dramática. Se descubrió que un mejor control de la glucosa en sangre provocaba reducciones muy valiosas en todas las complicaciones de la diabetes: ojos, nervios, riñones, pies, corazón y cerebro. Fue una gran noticia. En aquella época, muchos médicos pensaban que las complicaciones de la diabetes se producían independientemente de lo bien que se controlara el nivel de glucosa en sangre. Esta antigua creencia tardó mucho tiempo en ser reemplazada, pero hoy en día existe una aceptación universal de la relación entre el control de la glucemia y el riesgo de complicaciones a largo plazo. La investigación también demostró que los niveles de glucosa en sangre aumentaron de forma constante a lo largo de los años, independientemente de si las personas estaban en el grupo de control o en el intensivo. La diabetes de tipo 2 parecía empeorar inexorablemente. Todos parecían necesitar un número cada vez mayor de pastillas y, a los 10 años, la mitad había empezado a recibir inyecciones de insulina. Esta clara prueba de deterioro constante acabó siendo aceptada en todo el mundo, reforzando la simple observación de la mayoría de los especialistas en diabetes: las personas tenían diabetes de tipo 2 de por vida y los niveles de glucosa en sangre empeoraban constantemente. Posteriormente, todo esto confluyó en un mensaje bastante sombrío: se convirtió en una creencia fija que la diabetes de tipo

2 progresaba inevitablemente y que tarde o temprano se necesitaría un tratamiento con insulina; todo el mundo iba cuesta abajo por mucho que se recetaran pastillas enérgicas. Es posible que usted haya sido introducido en la pesadilla cuando le diagnosticaron la enfermedad. Sin embargo, el UKPDS supuso una revolución mundial en los conocimientos sobre la mejor forma de tratar la diabetes de tipo 2. Sin embargo, la importancia del UKPDS para este capítulo tiene que ver con una cuestión diferente. En el UKPDS, ¿cuál era el peso de este grupo de personas con diabetes recién diagnosticada? El IMC medio era de 27. Esto no es para nada alto. Está en la parte inferior del rango de "sobrepeso", muy lejos de la "obesidad". Aproximadamente un tercio de estas personas que desarrollaron una diabetes de tipo 2 muy común tenían un IMC completamente normal, inferior a 25. De hecho, la distribución de los puntos grises oscuros de la figura 6.4 refleja exactamente el IMC de las personas que se inscribieron en el UKPDS. Puede parecer extraño, dada la forma en que se presenta y se informa sobre la diabetes de tipo 2 ahora, pero en los años 70 y principios de los 80 se aceptaba que la obesidad no tenía nada que ver directamente con la causa de la diabetes de tipo 2. Varios estudios conocidos parecían demostrarlo. Como joven médico, yo mismo revisé todas las mejores pruebas y publiqué un resumen en el que concluía que no había ninguna relación. ¿Cómo es posible? Ahora podemos ver que las pocas personas obesas que había en ese momento habrían tenido un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2, pero el efecto global era indetectable debido al pequeño número total de personas obesas. ¿Dónde estaba la obesidad en el UKPDS? Buena pregunta. La naturaleza de la diabetes de tipo 2 era la misma, tanto entonces como ahora. Pero los individuos de la población de base eran muy diferentes: simplemente tenían menos peso. Resulta algo paradójico, pues, que el grupo de personas relativamente delgadas que participaron en el UKPDS haya aportado la mayor parte de los conocimientos convencionales actuales sobre la diabetes de tipo 2. Tales son los escollos de las "creencias aceptadas": como el tipo 2 se ha llegado a asociar con el sobrepeso, incluso la mayoría de los expertos en diabetes de hoy en día mirarán los resultados del estudio y creerán que sus suposiciones se confirman. Lo que quizá no aprecien es que la población estudiada en el UKPDS era muy diferente de cualquier grupo medio de personas con diabetes de tipo 2 en la actualidad. Sólo una de cada 14 personas de entonces era obesa y, sorprendentemente, desde la perspectiva actual, una de cada tres tenía un IMC "normal". Hoy en día, incluso los especialistas se refieren a la diabetes de tipo 2 como una enfermedad de la "obesidad". Sin embargo, en el momento del diagnóstico, sólo el 50% de los diabéticos de tipo 2 son "obesos" (es decir, tienen un IMC superior a 30). El otro 50% no son obesos. Además, una de cada 10 personas se encuentra en el rango "normal" de IMC (menos de 25) en el momento del diagnóstico. Estas cifras corresponden a personas de etnia blanca europea. En las personas de etnia sudasiática o del Lejano Oriente, el número de diabéticos de tipo 2 con un IMC "normal" es mucho mayor.

Un cambio de población

Recuerda las cifras mencionadas anteriormente: en 1980, tanto los hombres como las mujeres pesaban una media de 10 kg menos que en la actualidad y tenían un IMC medio de 24. Vuelve a la página 135 y trata de encontrar personas "obesas" en la fotografía de una escena callejera de Newcastle de aquella época. Hoy en día la población de fondo tiene un IMC de 27, y encontrar personas obesas en una fotografía actual no sería difícil porque toda la población ha aumentado de peso.

¿Por qué la mayoría de los participantes del UKPDS no eran obesos? Como hemos visto, para cualquier nivel de IMC, algunas personas pueden tener bastante grasa almacenada bajo la piel y poca en el interior de la cavidad estomacal, mientras que otras pueden tener cantidades ordinarias bajo la piel pero mucha en el interior. La gran ventaja de utilizar métodos de resonancia magnética para estudiar cómo manejamos los alimentos es que las estructuras internas del cuerpo son visibles y accesibles de forma rutinaria para medir el contenido de grasa, glucógeno y otras cosas. Observe las figuras 2.6 y 2.7 para ver el aspecto interior de las personas. La grasa almacenada dentro de la cavidad del estómago no es necesariamente mala en sí misma. Pero es un indicador de que el depósito normal de almacenamiento seguro bajo la piel está lleno, por lo que la grasa se acumula en cualquier lugar, incluso dentro de los órganos del cuerpo. Ahora sabemos que es esta grasa la que causa problemas, y ésta fue la primera pista para entender por qué las personas no obesas pueden desarrollar diabetes de tipo 2.

La visión de un accidente de la naturaleza A veces, los accidentes de la naturaleza pueden impulsar un gran salto en nuestra comprensión científica. Algunos individuos raros, por ejemplo, nacen con una ausencia de grasa bajo la piel, y sobreviven almacenando grasa en cualquier otra parte. Esta enfermedad se conoce como lipodistrofia y está causada por un único gen defectuoso. Las personas que la padecen tienen un aspecto dolorosamente delgado, pero sus hígados están llenos de grasa. Después de leer los capítulos 4 y 5, quizá no le sorprenda saber que a menudo padecen diabetes de tipo 2. Al mirar a la población actual, cualquiera puede ver que la distribución de la grasa en el cuerpo de las personas varía enormemente. Algunas personas tienen grandes estómagos, mientras que otras tienen grandes piernas y nalgas. Ahora sabemos, gracias a las investigaciones realizadas por un grupo de científicos de la Universidad de Cambridge, que la capacidad máxima de la propia capa de grasa está determinada por muchos genes, cada uno de los cuales influye; pero que, salvo en condiciones poco frecuentes como la lipodistrofia, no existe un único gen "de la grasa" en la población general que determine la cantidad de grasa que una persona puede almacenar bajo la piel. Por supuesto, la cantidad de grasa almacenada bajo la piel también depende de lo que se haya comido y de la energía que se haya quemado en la actividad diaria, durante un largo periodo de tiempo. Somos muy poco capaces de conceptualizar el tiempo, ya sea el tiempo geológico o los largos periodos en los que pequeñas influencias pueden producir un gran aumento de peso.

Si, en la lotería que te asignó tus genes, tu depósito seguro de grasa es bastante limitado, entonces no necesitas engordar demasiado antes de que la grasa tenga que acumularse en otra parte. Y esto, como sabemos por la Hipótesis del Ciclo Gemelar, es la razón por la que algunas personas desarrollarán diabetes tipo 2 sin tener mucho peso. Todo esto puede destilarse en un hecho profundamente importante: si una persona desarrolla diabetes de tipo 2, se ha vuelto demasiado pesada para su propio cuerpo.

Demasiado pesado para su propio cuerpo

Samuel Johnson tenía una gran facilidad de palabra y era un gran observador de la gente. Alrededor de 1790, dijo: "Si un hombre está demasiado gordo, es evidente para todos que ha comido más de lo que debería". Nótese que no dijo que la persona había "comido demasiado". Había una sutileza que él reconocía al dar a entender que diferentes individuos requieren diferentes cantidades de comida. Ahora quizá podamos subirnos a los hombros de los gigantes y elaborar una frase sucinta sobre la diabetes de tipo 2: Si una persona tiene diabetes de tipo 2, se ha vuelto demasiado pesada para su propio cuerpo.

Probando la hipótesis de un Umbral Personal de Grasa La información del UKPDS fue muy útil para apoyar el concepto de Umbral Personal de Grasa. Pero fue otro estudio -uno no dirigido a la diabetes de tipo 2- el que proporcionó una justificación adicional crucial. El Nurses' Health Study es el mayor estudio del mundo sobre la salud de las mujeres. Creado en 1976 por un grupo de científicos de Harvard (EE.UU.), ha realizado un seguimiento a largo plazo del impacto de los factores del estilo de vida en la salud de alrededor de medio millón de jóvenes enfermeras, elegidas, hay que decirlo, no para estudiar los factores de riesgo de dedicarse a la enfermería, sino porque se pensaba que las enfermeras podían proporcionar datos precisos. Con su seguimiento periódico de los participantes y la evaluación repetida de los factores de salud y estilo de vida, el estudio ha desempeñado un papel fundamental en la elaboración de recomendaciones de salud pública en todo el mundo occidental. Ayudó a descubrir, por ejemplo, los primeros vínculos entre el tabaquismo y las enfermedades cardíacas y el cáncer; entre la obesidad posmenopáusica y el cáncer de mama; y ha arrojado luz sobre todo tipo de factores relacionados con la salud. Mi interés se centraba en el aumento de peso, o más bien en el umbral de grasa a partir del cual una mujer frente a otra podría desarrollar diabetes de tipo 2. Y lo que el estudio demostró fue lo siguiente: las mujeres que se habían mantenido cerca de su peso de juventud durante varias décadas -es decir, que habían permanecido con un IMC inferior a 22- tenían probabilidades de no padecer diabetes; pero las que habían aumentado su IMC incluso muy ligeramente -hasta entre 23 y 25- tenían muchas más probabilidades de haber desarrollado la enfermedad. El riesgo no era pequeño. Las mujeres cuyo peso había aumentado dentro del rango normal del IMC tenían cuatro veces más probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con aquellas cuyo IMC se mantuvo por debajo de 22.

Para ponerlo en contexto, los grandes estudios sobre grandes poblaciones pueden mostrar un aumento del riesgo de, por ejemplo, un 15%. Eso suele llevar a exhortaciones a cambiar el comportamiento o a evitar ciertos alimentos. Se dice que es "estadísticamente significativo". Pero, en realidad, un aumento del riesgo del 15% sólo equivale a un pequeño cambio en el riesgo real. Por ejemplo, si tiene una probabilidad de 1 entre 10 de desarrollar diabetes de tipo 2 en los próximos 10 años y su riesgo aumenta en un 15%, su riesgo aumentaría a 1,15 entre 10. Cualquiera que esté familiarizado con las apuestas podría decir: "¿Me está diciendo que mi riesgo cambia de 1 entre 10 a 1 entre 10?". A nivel individual no es significativo. Por otro lado, el aumento de cuatro veces significa que su riesgo aumentaría a una probabilidad de 4 entre 10 de padecer diabetes de tipo 2, y para usted eso es un aumento considerable del riesgo. Así pues, si estas mujeres que solían ser jóvenes, sanas y delgadas engordaban sólo un poco, el nivel de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 aumentaba considerablemente. Por supuesto, si engordaban aún más, el riesgo aumentaba mucho más. Así, el estudio muestra brillantemente cómo algunos individuos tienen un umbral bajo para tolerar el exceso de grasa. Sabemos que cuando toda una población se vuelve más pesada, como está ocurriendo en muchos países hoy en día, el efecto global es que el número de personas que desarrollan diabetes de tipo 2 aumenta. Más personas habrán superado su Umbral Personal de Grasa. La extrapolación de las tendencias de la población a los individuos ha llevado a la creencia generalizada de que el peso de una persona debería ser una buena guía para saber si puede o no tener la enfermedad. Llegados a este punto del capítulo, usted sabe que las personas de peso "normal" pueden desarrollar diabetes de tipo 2. Cuidado con las estadísticas de la población. Las cifras que se citan a menudo sobre el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, como "si el IMC es superior a 30", son irrelevantes para un individuo que ha desarrollado la enfermedad. Volveremos a hablar de los factores de riesgo en el capítulo 9.

Susceptibilidad a la diabetes de tipo 2 El Umbral Personal de Grasa explica por qué las personas pueden padecer diabetes de tipo 2 con cualquier nivel de IMC. Pero, ¿qué ocurre si examinamos la otra mitad de la moneda? ¿Qué ocurre con las personas muy obesas que no padecen diabetes de tipo 2? De hecho, la gran mayoría de las personas muy obesas no tienen diabetes de tipo 2. Los resultados de tres grandes encuestas realizadas en Estados Unidos mostraron que el 72% de las personas con un IMC superior a 45 no tenían diabetes. Sin embargo, las personas muy obesas tienen claramente un exceso de grasa a bordo, y se sabe que tienden a tener hígados grasos. Nuestras recientes investigaciones en el Centro de Resonancia Magnética de Newcastle muestran claramente que el exceso de grasa no produce diabetes de tipo 2 en todas las personas. Simplemente pone en marcha el mecanismo para que el exceso de grasa sea producido por el hígado y enviado al resto del cuerpo, asegurando la entrega de esta materia potencialmente tóxica al páncreas.

Pero hay un interruptor crítico de sí/no para la diabetes. Cualquier persona que desarrolle diabetes de tipo 2 es susceptible de padecer la enfermedad. Eso es evidente. Además, deben tener células beta susceptibles a los efectos adversos de la grasa. Pero no todo el mundo tiene esta susceptibilidad. Hace tiempo que sabemos que la mayoría de los genes humanos relacionados con la diabetes de tipo 2 tienen algo que ver con el páncreas. Ahora tenemos una gran pista de que al menos algunos de ellos determinan si se padece o no diabetes si se acumula demasiada grasa en ese órgano.

Mirando dentro de la célula beta A principios de los años 90, Roger Unger, una de las mentes brillantes de la diabetes, realizó un estudio con ratas que demostró que la susceptibilidad a la grasa en las células beta se reducía a un único gen defectuoso. Ese gen determinaba si un animal desarrollaría o no diabetes de tipo 2 cuando se sobrealimentaba. Unger y su equipo tomaron células beta de ratas jóvenes con el gen de la diabetes mucho antes de que ésta se desarrollara y las incubaron con grasa durante varios días. Lo que Unger y su equipo descubrieron fue que la grasa mermaba la capacidad de las células para producir insulina en respuesta a un aumento de la glucosa. Esto era interesante en sí mismo. A continuación, llevaron a cabo el mismo experimento con ratas similares en todos los aspectos, excepto en que no tenían el defecto genético que confiere la susceptibilidad a la diabetes. Las células beta de estas ratas sometidas a pruebas de exposición a la grasa siguieron produciendo insulina con normalidad. El exceso de grasa no tuvo ningún efecto, lo que demuestra que la susceptibilidad final a la diabetes reside en las propias células beta. Todas las implicaciones del trabajo de Unger han permanecido latentes durante casi tres décadas. Al conocer el Umbral Personal de Grasa en los humanos, ahora podemos ver que, en un golpe de brillantez, había sentado las bases para entender por qué las personas obesas no solían padecer diabetes de tipo 2. El único defecto genético importante en ratas inusuales mostraba un mecanismo biológico básico. Los estudios genéticos detallados en humanos han demostrado que no hay un solo gen para la susceptibilidad a la diabetes de tipo 2, y es casi seguro que la susceptibilidad debe estar determinada por una serie de genes, cada uno de los cuales contribuye un poco. Al igual que la historia del gen de la lipodistrofia, que abrió el camino a la demostración de la base genética que determina la capacidad máxima de almacenamiento seguro de la capa de grasa bajo la piel, nos ayudó a comprender cómo diferentes combinaciones de muchos genes más débiles determinarán la susceptibilidad de sus células beta a la acumulación de grasa. Con esta información, los científicos pueden ahora plantear preguntas concretas. ¿Qué genes humanos contribuyen más a la susceptibilidad al efecto tóxico de la grasa? ¿Cómo interactúan? ¿Existen genes distintos que determinen si las células beta siguen siendo capaces de recuperarse incluso después de décadas de supresión por la grasa? Su ecléctica colección de genes determina el grado de exposición a la grasa a partir del cual sus células beta dejarán de responder a la glucosa. Si has desarrollado

diabetes, tienes células beta que son susceptibles de sufrir daños inducidos por la grasa. Pero la buena noticia es: sin grasa, no hay daño.

Lectura rápida

La diabetes de tipo 2 no está causada por la "obesidad Cada persona tiene un umbral de grasa personal por encima del cual podría desarrollar diabetes de tipo 2 Esto viene determinado inicialmente por una serie de genes que dictan la cantidad de grasa que se puede almacenar de forma segura - bajo la piel Por encima del Umbral Personal de Grasa, el exceso de grasa será suministrado por el hígado a todos los tejidos del cuerpo, incluido el páncreas Sin embargo, incluso si supera su Umbral Personal de Grasa, el factor determinante para el tipo 2 se encuentra dentro de sus células beta: pueden o no ser susceptibles a los efectos nocivos del exceso de grasa Incluso si tienes doblemente mala suerte y tienes tanto una capacidad limitada de almacenar grasa bajo la piel como células beta susceptibles a la grasa: sin exceso de grasa, no hay diabetes

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Escapar de la diabetes tipo 2

Bien, es hora de pasar a la acción. Una vez que hemos comprendido cómo funciona el cuerpo y por qué se produce la diabetes, podemos ver cómo deshacernos de ella. En este capítulo, describo el enfoque "1,2,3", diseñado originalmente para identificar la causa de la diabetes de tipo 2, pero que ha dado buenos resultados en la vida real. Se trata de un programa sencillo, con etapas claramente definidas: primero, perder peso rápidamente con un punto final claro; segundo, reintroducir los alimentos habituales paso a paso; tercero, mantener el peso a largo plazo. Una fase de pérdida de peso rápida, seguida de una vuelta gradual a la alimentación normal, es muy diferente del consejo estándar de "lento y prolongado" de los últimos años. El enfoque 1,2,3 reconoce que perder peso es una actividad distinta, separada de la cuestión de mantener el peso estable a largo plazo, y que hay muchos beneficios en perder peso rápidamente en primera instancia. Existen otros enfoques para perder peso. Sin embargo, varios estudios de gran calidad han demostrado que seguir una dieta intensiva de adelgazamiento rápido durante un periodo no sólo es eficaz para la mayoría de las personas, sino que resulta extraordinariamente motivador.

Cómo hacerlo

Reconocer el problema: Si tienes diabetes de tipo 2 te has vuelto demasiado pesado para tu cuerpo Escriba su peso objetivo: Por lo general, una pérdida de peso de alrededor de 15 kg (2 piedras 5 libras) Reconocer que la ingesta de alimentos tiene que disminuir durante 2-3 meses: Piensa cuándo te conviene hacer esto Hable con su familia y amigos: El apoyo es uno de los secretos del éxito Decide: ¿Realmente quieres hacer esto? Prepárate para la acción: Despejar los armarios Acción: Hazlo

1. Reconocer el problema Durante siglos se ha considerado que la diabetes de tipo 2 es una enfermedad de por vida. Los datos del famoso Estudio Prospectivo de la Diabetes en el Reino Unido (UKPDS) lo "demostraron", ¿no es así? En ese estudio, la gente tenía que tomar más y más pastillas año tras año, pero su control de la glucemia seguía deteriorándose. Parecía haber un camino descendente inevitable, tanto si los niveles

de azúcar se mantenían inicialmente lo más bajos posible como si no lo eran tanto. Tras 10 años de esta sombría progresión, hasta la mitad de las personas del estudio necesitaban inyecciones de insulina. Entonces, ¿por qué ese estudio "demostró" que la diabetes de tipo 2 siempre progresaba y nunca desaparecía? La respuesta sencilla es que las personas de este estudio no perdieron peso. De hecho, ocurrió lo contrario. Esto también ocurre en la vida real: a pesar de que se les aconseja perder algo de peso, las personas a las que se les ha diagnosticado recientemente diabetes de tipo 2 descubren que su peso aumenta con el paso de los años. Puede que esto no sorprenda a quienes han recibido consejos rutinarios sobre la pérdida de peso. A menudo se dan sin la convicción de que es posible, y sin instrucciones específicas sobre cómo hacerlo. Incluso si se cuenta con el asesoramiento de un dietista, éste suele ser frustrantemente ineficaz. El aumento constante de peso de la mayoría de las personas después de que se les haya diagnosticado el tipo 2 tampoco sorprende a los médicos, ya que saben que algunos de los comprimidos prescritos para controlar la enfermedad en realidad dificultan la pérdida de peso. En los cuerpos de las personas que participaron en el estudio UKPDS, los niveles de grasa dentro del hígado y el páncreas deben haber permanecido altos. Las pastillas habrán mejorado sus niveles de glucosa en sangre, pero esto no es relevante para la progresión de la enfermedad. En el interior del páncreas, las células beta productoras de insulina se estaban inactivando lentamente y, en consecuencia, toda esperanza de un control adecuado de la glucemia se desvanecía poco a poco. Pero la información del UKPDS no podía entenderse bien, ya que aún se desconocía la causa exacta de la diabetes de tipo 2. Ahora que lo sabemos, el verdadero mensaje del estudio puede verse desde una perspectiva totalmente nueva. Si el peso corporal sigue siendo tan elevado como lo ha sido en el momento en que se diagnostica la diabetes de tipo 2, la diabetes no desaparece y empeora. Sin embargo, si se pierde mucho peso, ocurre justo lo contrario. Su diabetes de tipo 2 ha sido causada por menos de medio gramo de grasa dentro de su páncreas. Esa pequeña cantidad de exceso de grasa está dentro de las células, impidiendo la correcta fabricación y liberación de insulina. No sólo hay un exceso de grasa dentro de las células del páncreas, sino que hay demasiada en la sangre, llegando continuamente y aumentando la carga. ¿No hay alguna manera inteligente de deshacerse de esta pequeña cantidad de grasa que está en el lugar equivocado? Lamentablemente no. La única forma de disminuir esta carga de grasa es reducir la cantidad total de grasa acumulada en su cuerpo, no sólo en unos pocos kilos, sino en muchos. Una vez que esto está claro, escapar de la diabetes tipo 2 está a su alcance. Tienes que perder peso y mantenerlo.

2. Escriba su peso objetivo Por mucha grasa que tenga en su cuerpo, el desarrollo de la diabetes de tipo 2 le está diciendo que tiene demasiada. Demasiada para su constitución personal. No compares tu talla con la de los demás. Tú eres tú mismo. Tu "constitución" es diferente a la de los demás. El propósito de la sección sobre el Umbral Personal de

Grasa en el Capítulo 6 era explicar que si usted tiene diabetes tipo 2, su cuerpo simplemente le está diciendo que tiene demasiada grasa a bordo. ¿Cuánta es demasiada grasa? Como regla general, la disminución de su peso corporal en 15kg (aproximadamente 2st 5lb) corregirá el exceso de grasa. Es lo mismo si usted pesa 80 kg o 160 kg, ya que es muy probable que esto lo lleve por debajo de su Umbral Personal de Grasa (pero vea la tabla en la página 162). Perder tanto peso puede parecer una tarea imposible, pero es más fácil de lo que cree. El método ideado para probar la Hipótesis del Ciclo Gemelo -reducir la ingesta de calorías a unas 700 calorías diarias- resultó ser sorprendentemente sencillo para los pioneros que se ofrecieron para el estudio Counterpoint. No fue fácil, pero sí mucho menos difícil de lo que esperaban. Lo que ayuda es que la pérdida media de peso después de una semana es de unos 3,5 kg, lo que supone una profunda diferencia en cómo se siente la gente en el día a día. Sólo hay que intentar levantarse de una silla o subir las escaleras llevando este peso, por ejemplo, como una bolsa de patatas. Luego haga lo mismo sin él. Todas las actividades cotidianas se vuelven repentinamente mucho más fáciles cuando uno es más ligero. Pronto te sentirás mucho mejor y tu motivación se verá reforzada. Sí, sentirás mucha hambre durante las primeras 36 horas, pero después apenas. Los problemas continuos tienen que ver más con la adaptación de la vida cotidiana a algunos cambios importantes. Tal vez no pueda participar en las comidas familiares o en otras comidas sociales. Quizás hacer negocios sin una comida de negocios. Tal vez asegurarse de que, si se está fuera de casa, se ha venido preparado y no se acaba cayendo en la tentación de comprar algo sobre la marcha. En comparación con la miserable y a menudo ineficaz rutina de intentar perder peso durante seis meses o un año, perder cantidades sustanciales de peso rápidamente es mucho más fácil. Por lo tanto, si pesa 80 kg, es probable que una pérdida de peso de entre 15 y 65 kg devuelva el control de la glucosa a la normalidad, siempre que no haya tenido diabetes de tipo 2 durante demasiado tiempo. La única manera de saber si su diabetes ha llegado demasiado lejos para ser revertida es perder el peso y ver. Como se ha mencionado anteriormente, hay personas con diabetes de larga duración que han logrado salir de ella. Conviene repetir que el objetivo no es el habitual y desenfocado de convertirse en no obeso. La "obesidad" en sí misma no es relevante. Lo importante es situarse por debajo de su Umbral Personal de Grasa. Y 15 kg es el número mágico que hay que perder, tanto si se empieza con 160 kg como con 80 kg. Por supuesto, puede haber otros beneficios para la salud si se pierde aún más peso, pero este libro trata de recuperar la salud metabólica, no de adelgazar. La regla de los 15 kg funciona bien para la mayoría de la gente, pero puede ser demasiado si no eres una persona grande. Puedes estar por encima de tu Umbral Personal de Grasa pero no ser pesado, en comparación con los demás. Con un peso inicial más bajo, por ejemplo, por debajo de los 80 kg, es mejor pensar en perder el 15% del peso corporal. Por lo tanto, la señora de 60 kilos podría aspirar razonablemente a perder 9 kg.

El primer paso es mirar la tabla que aparece al dorso y anotar su peso objetivo. No se desanime por la aparente dificultad: cientos de personas como usted han logrado una pérdida de peso similar. Es posible. Al igual que cuando se muda a la casa de sus sueños a largo plazo, debería empezar a desearlo. Anótelo. Entonces será un objetivo real.

7.1 Para cualquier persona con diabetes de tipo 2 que esté pensando en intentar salir de la enfermedad, este cuadro muestra aproximadamente el peso al que debería aspirar. No se deje intimidar por el reto.

3. Reconocer que la ingesta de alimentos tiene que disminuir durante 2-3 meses ¿Cuándo va a empezar su dieta de escape? Desde luego, no de forma instantánea, ya que hay que planificarla con antelación. ¿Quizás después de la fiesta familiar de la semana que viene? No se trata de una invitación a posponerla y volverla a posponer, sino de animarle a que mire con calma hacia delante para comprobar que se lo está poniendo lo más fácil posible. Elige tu tiempo. A muchas personas les cuesta encontrar dos o tres meses en los que no haya ocasiones sociales, trastornos en el trabajo, vacaciones, etc. Así que hay que planificar cómo se va a conseguir mantener el rumbo. Si tienes una fiesta o un evento, puedes optar por llevarte tu propia comida o batido. ¿Quizá asegurarse de

beber sólo agua o bebidas sin calorías? ¿Irse antes de que se sirva la comida? Algunas personas me han dicho que solían comer sus comidas "especiales" antes de salir al evento, ya que suelen llenar mucho. Luego no dejaban pasar ni un bocado durante el acto. Conseguir el apoyo de todas las personas cercanas a ti será de gran ayuda. Por supuesto, siempre existe la opción de hacer una pausa en la dieta durante, por ejemplo, un fin de semana especial. Pero hay que tener en cuenta que ésta es la opción más difícil, entre otras cosas porque a esas breves "vacaciones" dietéticas les seguirán otras 36 horas de sensación de hambre mientras el cuerpo se reaclimata. En mi opinión, las pausas deberían ser una excepción, reservada sólo para ocasiones muy especiales. De lo contrario, se corre el riesgo de que se conviertan en la norma y de que se vuelva a comer en exceso, lo que dificultaría el esfuerzo de huida. La decisión debe ser tuya. Pero recuerde que aprender a gestionar las ocasiones sociales que implican comida y bebida es una valiosa habilidad para el mantenimiento futuro y le servirá para siempre.

4. Discutir con los amigos y la familia No puedo dejar de insistir en este punto. Obviamente, es importante contar con el apoyo de la familia y los amigos para que nos ayuden durante todas las dificultades que surgen como parte de la vida. Pero contemplar una pérdida de peso importante es algo mucho más generalizado. Comer es una actividad social y suele implicar a los más allegados. Basta con pensar en reunirse con un amigo. ¿Con qué frecuencia bebería o comería con ellos, sólo como parte aceptada de la ocasión? Muchas familias comen juntas por rutina. Por tanto, cualquier cambio que hagas en lo que comes y en la cantidad que comes repercutirá en todos los demás miembros de la familia. Si toda la familia está dispuesta a hacer algunos cambios al mismo tiempo, esto puede aliviar algunas de las dificultades. Lo mismo ocurre con los amigos y compañeros de trabajo. Necesitas aliados. ¿Qué opina su cónyuge/pareja/amigo íntimo de que se embarque en este reto para librarse de la diabetes? ¿Estarán contentos o no de verte con menos peso y sintiéndote 10 años más joven? ¿Quizás haya un mensaje en todo esto para ellos? ¿Qué piensan de la información de que ellos mismos pesan una media de 10 kg más de lo que su alter ego habría tenido en 1980? En nuestros primeros estudios, sólo tres personas abandonaron, y en todos estos casos la razón fue que su cónyuge/pareja no quería que perdieran más peso. Esto puede parecer sorprendente, pero las percepciones varían. Y los filósofos nos dicen que las percepciones son la única realidad, es decir, que no todo el mundo te ve de la misma manera. La decisión de la familia de no comer nada que no sea durante las comidas es un primer paso claro. En la sociedad actual, sobrealimentada, picar entre horas se ha convertido en la norma; nos vemos tentados a cada paso por galletas, pasteles y bebidas azucaradas. Pero hace sólo 50 años, este tipo de sobrealimentación habría parecido absurda. En la actualidad, a menudo somos incapaces de distinguir entre el aburrimiento y el hambre real. A menudo, la frase "tengo un poco de hambre" significa en realidad "no hay nada que hacer en este momento". Detecte la

diferencia. Pero si algo tiene que ir constantemente de la mano a la boca, quizás el agua sirva. Si no hay galletas, patatas fritas o dulces en los armarios, los momentos de tentación son mucho más fáciles de afrontar. Hoy en día se habla mucho del "entorno obesogénico" en el que vivimos: nuestro estilo de vida sedentario, el uso de coches y máquinas que ahorran trabajo y nuestro fácil acceso a la comida rápida. Sin embargo, el microambiente obesogénico del hogar se pasa por alto con facilidad. Ese microambiente puede cambiarse si la familia está dispuesta. Muchos de nuestros voluntarios de investigación han descrito esa revolución. Tenga cuidado con las excusas que puede ponerse a sí mismo y a los demás, por ejemplo: "Tengo que guardar algunas golosinas en la alacena para los niños/nietos". En primer lugar, recuerde que la diabetes de tipo 2 es hereditaria y que las familias comparten los genes que determinan el riesgo de padecerla. Por lo tanto, acostumbrar a sus hijos a comer golosinas no les hará ningún favor a largo plazo. Mucho mejor sería ayudarles activamente a evitar que tengan que hacer el mismo esfuerzo de huida que tú estás contemplando ahora. En segundo lugar, si tiene la tentación de comerse las golosinas, probablemente nunca fueron realmente para los nietos. Ser honesto con uno mismo en este sentido es difícil al principio, pero es importante. Si no puedes resistirte a ellos, tendrán que desaparecer.

5. Decidir ¿Cómo se toma una decisión? Algunas personas sopesan todos los hechos, los meditan durante un tiempo y sólo entonces llegan a una conclusión. Otras personas -quizás la mayoría- toman una decisión precipitada, ya sea inmediatamente después de escuchar los pros y los contras o más tarde, provocada por otra cosa. Los psicólogos solían hablar de algo llamado "el ciclo del cambio". Se trata de la idea de que todo el mundo pasa primero por una fase de precontemplación, en la que aún no se piensa en ninguna decisión, y luego por una fase de contemplación, en la que se sopesan las ventajas y los inconvenientes. A continuación, la "preparación", la intención de tomar una decisión y, por último, una fase de acción. Ahora se reconoce que la mayoría de las personas no pasan por estas fases teóricas, sino que llegan a una decisión rápida en un momento imprevisible. Esta decisión puede verse precipitada por sucesos o ideas que pueden parecerle completamente ajenos y que no reconoce como el desencadenante del movimiento de su mente. Imagínese que, en lugar de la diabetes, hubiera desarrollado una enfermedad potencialmente mortal que sólo pudiera curarse con una operación, y que su médico le dijera que eso supondría una baja laboral de tres meses y la interrupción de todas las actividades normales de la vida. Ante una enfermedad que pone en peligro su vida, no dudaría en aceptarlo. Sería una obviedad. Planificarías la operación y buscarías la manera de adaptar tu vida a este periodo de inactividad. Dado que la diabetes de tipo 2 causa toda la miseria y el acortamiento de la vida descritos en el capítulo 1, debería aplicarse el mismo pensamiento. Es una enfermedad grave que pone en peligro la vista, los pies y el corazón, por no hablar de que duplica el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular a cualquier edad. También hay otras repercusiones. Ha adquirido una etiqueta de enfermedad. Sin

pensarlo, la gente se refiere a ti como "diabético"; te encuentras sentado durante mucho tiempo en las salas de espera de las clínicas; tu seguro de vacaciones cuesta el doble; te enfrentas a toda una vida de control y medicación. Con el enfoque 1,2,3, el camino para solucionar esto es mucho menos perturbador que tomarse, por ejemplo, tres meses de baja laboral para operarse. Durante el período de dieta hipocalórica, el trabajo y la vida cotidiana continuarán. Puede que le preocupe no tener suficiente energía para hacer su trabajo habitual, pero no tema: la mayoría de las personas dicen sentirse con más energía de lo habitual mientras hacen dieta. Esto puede ser lo contrario de lo que se espera, pero en nuestra experiencia con los voluntarios del estudio DiRECT, la mayoría se sentía mejor que antes y los pocos que se sentían un poco cansados (uno de cada 15) podían seguir trabajando, ya que el posible premio al final les mantenía motivados y hacía que sus esfuerzos valieran la pena. Podría inventar cualquier número de razones para intentar convencerle de que embarcarse en este programa es una buena idea. Pero, por supuesto, es un reto, y algunas personas pueden sentir que prefieren simplemente tomar las pastillas y aceptar lo que el destino les depare. Tiene que ser una elección personal. Pero, según mi experiencia, mucha gente querría recuperar su salud lo antes posible. La salud es una de esas cosas que nunca parece preciosa hasta que se pierde. No olvides el punto anterior. Háblalo con tu cónyuge, pareja, familia o amigos. Lo ideal es que todos apoyen tu misión, aunque no participen activamente en ella. Los demás se verán afectados por tu decisión. Pero sea cual sea el proceso para usted, y por muy amplio que sea el debate, hay que tomar una decisión. Lo sabrás cuando hayas decidido. Y siempre que se te haya dado la información sobre las alternativas, nadie puede decirte que tu decisión es "errónea" o "correcta": es tu decisión. No te precipites en este paso. Sólo asegúrese de que está seguro.

6. Preparar la acción Revisa esos armarios. ¿Están libres de galletas, pasteles y patatas fritas? ¿Tienes todas las provisiones que necesitas? ¿Paquetes para preparar comidas líquidas? ¿Ensaladas y otras verduras sin almidón? ¿Un vaso de agua a mano? Si trabajas fuera de casa, sería una buena idea abastecerte de material de cocina (tupper para las ensaladas, tazas térmicas para la sopa) para estar prevenido. Es esencial planificar con antelación para no dejarse vencer por el hambre y acabar comprando un tentempié repleto de calorías. ¿Están tus seguidores preparados y sintonizados con tus planes? Hay que tener en cuenta una cosa curiosa. Es posible que tengas amigos, familiares o conocidos que no parecen querer que adelgaces y pueden participar activamente en lo que podría llamarse sabotaje. 'Te vas a comer una magdalena, ¿no?'. Esto puede ser especialmente difícil de tratar cuando se intenta mantener un régimen estricto. Es una buena idea pensar en cómo podrías responder a este tipo de cosas antes de empezar.

7. ¡Acción!

Todos nuestros trabajos de investigación sobre la reversión de la diabetes de tipo 2 han dependido de un método para perder peso que puede ser alcanzado por todos los participantes en un periodo de tiempo definido: una combinación de sopas y batidos bajos en calorías para mantener una ingesta diaria en torno a la marca de 800 calorías (en nuestro estudio Counterpoint, conseguimos que nuestros voluntarios se ciñeran a unas 700 calorías al día durante 8 semanas, pero en DiRECT a unas 800 durante 12 semanas). En un estudio de investigación, es fundamental contar con una forma uniforme y reproducible de provocar un cambio que sea aceptable para la mayoría de las personas. Pero usted no es "la mayoría de la gente". Usted es un individuo y, por una serie de razones, es posible que pueda alcanzar el objetivo -la pérdida de 15 kg de peso- por otros medios. Tal vez odie la idea de las bebidas bajas en calorías y prefiera cocinar usted mismo. Y eso está bien. Lo que sea que funcione para usted. Hay que planificar el control de peso a largo plazo desde el principio. Y luego, una vez que se haya deshecho de los 15 kg, y después de felicitarse a sí mismo (y a sus partidarios), tiene que estar preparado para el hecho de que necesitará menos comida de la que comía anteriormente. En la práctica, será alrededor de tres cuartos de la cantidad que habitualmente ponía en el plato y tragaba. Recuerde que esto marca el comienzo del resto de su vida. Y comer menos será la única manera de mantener su nueva forma saludable y comparativamente esbelta. Saber esto desde el principio es importante.

El enfoque 1,2,3 En nuestros primeros estudios en Newcastle para poner a prueba la Hipótesis del Ciclo Gemelar, tuvimos que idear una forma sencilla, práctica y eficaz para que nuestros voluntarios lograran un gran cambio en el peso corporal. En primer lugar, ideé un programa de ocho semanas de batidos en polvo bajos en calorías, que ofrecía una nutrición completa de forma sencilla y que requería una preparación mínima. Nutrición completa" significa que la dieta aportaba todas las proteínas, minerales y micronutrientes necesarios. Una ración diaria de verduras sin almidón aportaba más fibra. Sin embargo, tras la primera prueba, nuestros voluntarios de la investigación nos contaron las dificultades que habían tenido para volver a comer normalmente. Describieron cómo, después de ocho semanas en las que sólo tenían que elegir el paquete de sabores que iban a preparar en el agua, se sentían desorientados, o incluso con pánico, cuando intentaban preparar una comida. En consecuencia, ideamos un enfoque escalonado claramente dirigido, según el cual primero se sustituía una comida de alimentos normales (normalmente la cena) por un batido durante al menos dos semanas, y luego, una semana después, se hacía lo mismo con el almuerzo. Si el individuo estaba preparado, se podía retomar el desayuno. La cantidad de comida se describía cuidadosamente, normalmente unas tres cuartas partes de la que se comía habitualmente antes de la pérdida de peso. Utilizamos esta reintroducción gradual de alimentos en el estudio Counterbalance y nos alegramos de que los participantes evitaran los problemas de un cambio repentino y pudieran mantener su peso tras una rápida pérdida de peso. La fase de pérdida de peso baja en calorías seguida del nuevo programa escalonado se conoció

como la "dieta de Newcastle". Y luego, para el estudio DiRECT, utilizamos una estrategia similar que se había desarrollado por separado en Glasgow como 'Contrapeso-Plus'. En primer lugar, baja el peso, concentrándote totalmente en eso. En segundo lugar, reintroducir los alimentos normales paso a paso. Luego, en tercer lugar, mantener el peso bajo a largo plazo. Es importante reconocer que estas etapas son tres operaciones bien definidas. Una investigación minuciosa ha demostrado que se puede conseguir una gran pérdida de peso gracias a esta clara separación entre un periodo relativamente corto pero intenso de pérdida de peso y la fase de mantenimiento a largo plazo. Pero hay que tener cuidado: los mejores estudios realizados hasta la fecha sólo han durado dos años, y hay que evitar la recuperación de peso de por vida. La fase 3 es la más difícil. (Puede obtener más información en el sitio web: https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal.) Qué comer: resumen Paso 1. Para las 8 semanas de pérdida de peso rápida, la opción más sencilla es utilizar un producto de fórmula líquida que aporte unas 600 calorías al día, con una ración de verduras sin almidón (unas 100 calorías). Sin alcohol (y sin ejercicio adicional). Paso 2. Para la transición a la alimentación normal, se sustituye la comida líquida de la noche por una pequeña comida de alimentos ordinarios (de 400-500 calorías) durante aproximadamente 2 semanas. A continuación, se introduce un pequeño almuerzo (de unas 400 calorías) durante las dos semanas siguientes. A continuación, se dejan de hacer las comidas líquidas. Paso 3. Para mantener el peso a largo plazo, la báscula es tu mejor amiga. Comer vuelve a ser una actividad normal y social, pero controlando las cantidades. Lo mismo ocurre con el alcohol,

Alimentos frente a fórmulas líquidas Tomar un paquete de una de las muchas dietas de fórmula líquida disponibles en el mercado por comida es, con mucho, la opción más fácil para la mayoría de las personas. Algunas marcas tienen una amplia gama de sabores entre los que elegir y minimizan el aburrimiento. En nuestra "Dieta de Newcastle", también animamos a los participantes a que añadieran algunas verduras sin almidón en las comidas, en parte para tener algo que masticar (una actividad que algunos echan de menos), pero sobre todo porque las verduras ayudan a evitar el estreñimiento. (En nuestro ensayo DiRECT omitimos las verduras en favor de un cuarto paquete de comida de fórmula líquida debido a la necesidad de minimizar las diferencias entre las personas en este estudio de investigación; sin embargo, con este régimen se necesitaban laxantes regulares para tratar el estreñimiento). Y, si no puedes soportar la idea de tomar bebidas de fórmula líquida durante varias semanas, con o sin verduras, puedes, por supuesto, utilizar alimentos normales. Tendrás que preparar comidas que contengan unas 200 calorías, con un máximo de 800 calorías al día. Esto implica mucho tiempo de planificación y preparación en la

cocina, y a muchas personas les resulta más difícil por la carga diaria de decisiones y elecciones. Si optas por alimentos reales que te aporten aproximadamente 800 calorías al día, necesitarás una alta proporción de alimentos proteicos (pescado, carne) tanto para cubrir tu necesidad diaria de proteínas como para mantenerte satisfecho durante más tiempo. Es importante consumir muchas verduras sin almidón para llenarse y mantener la regularidad intestinal. Es posible que te lleve un poco más de tiempo alcanzar tu peso objetivo: entre tres y cuatro meses, frente a los dos o tres meses de la fórmula líquida. También existe la posibilidad de que te quedes un poco corto de algunas vitaminas, y por esta razón las dietas basadas en alimentos de unas 800 calorías al día se complementan mejor con un comprimido multivitamínico. Pero hay libros enteros dedicados enteramente a la alimentación baja en calorías, y estos enfoques pueden convenir muy bien a algunas personas. No se trata de ciencia espacial. Si puede conseguir una pérdida de peso rápida simplemente reduciendo drásticamente la cantidad de alimentos que ingiere en cada comida, entonces está bien.

Paso 1 en la práctica Elige tu dieta baja en calorías. Si va a ser una dieta líquida, debe decidir qué marca y qué sabores le gustan. Sea cual sea la marca que elijas, debe describirse como "nutrición completa" (en lugar de sólo "sustitutivo de una comida"), es decir, que contenga todas las vitaminas, minerales y oligoelementos, además de proteínas, azúcares y grasas. Puede que le sorprenda el alto contenido de azúcar de algunas marcas, pero no se preocupe, ya que es bajo en comparación con lo que su hígado produce cada día. El contenido de proteínas será alto: alrededor del 25% y mucho más alto de lo que normalmente se consume en una comida. Debe venir en un paquete por comida (no hay decisiones ni espacio para ajustar las dosis inadvertidamente). Cada paquete contendrá unas 200 calorías (consulte nuestra página web para conocer algunas marcas adecuadas: https://go.ncl.ac.uk/ diabetes-reversal). Las dietas líquidas son más fáciles para la mayoría de las personas, y tenga en cuenta que es lo que se utilizó en la investigación que demostró una importante pérdida de peso y una remisión duradera de la diabetes de tipo 2. Para mantener una ingesta adecuada de fibra, tiene la opción de tomar un laxante o de sustituir uno de sus batidos líquidos por una comida de verduras sin almidón. (Véase la sección de recetas). Si te decantas por la opción de la comida real, o incluso por una mezcla de ambas, tendrás que estar bien preparado con los ingredientes y las recetas adecuadas para seguir adelante. Y sea realista: no querrá pasar horas preparando comidas gourmet bajas en calorías todos los días; tenga preparadas algunas opciones rápidas, fáciles y con calorías: un poco de pollo o pescado a la parrilla con un montón de verduras sin almidón, por ejemplo. Si es necesario, haz que esta sea tu comida principal por defecto todos los días.

No se embarque en un programa de ejercicios durante el Paso 1. Quizás sea sorprendente que esto pueda impedir seriamente la pérdida de peso, especialmente en personas con mucho sobrepeso. Este puede ser el secreto mejor guardado en el campo de la pérdida de peso, y lo descubrí sólo al escuchar a los participantes en uno de nuestros estudios sobre el ejercicio. Describieron la "alimentación compensatoria" (en parte consciente y en parte subconsciente). Así que manténgase normalmente activo durante el Paso 1. Anota por qué lo haces. Esto puede ser realmente útil para leer más tarde si estás luchando con el equilibrio entre la vida diaria y evitar volver a engordar. Durante una dieta líquida, tendrá mucho tiempo libre, ya que no preparará la comida y quizás ni siquiera se sentará a la mesa familiar a la hora de comer, así que planifique con antelación lo que va a hacer con ese tiempo. Escribe una lista. A continuación, planifique lo que va a hacer si siente la tentación de comer algo prohibido. Escribir tu propia lista de distracciones puede ser útil: trabajos en casa, sorprender al perro con un paseo extra, beber un litro de agua, planificar las futuras vacaciones. También debe planificar cómo abastecerse de sus comidas especiales cuando esté fuera de casa. Esto es más fácil si el polvo dietético líquido elegido está diseñado para disolverse en agua en lugar de en leche, pero la planificación previa hará que las cosas sean manejables en cualquier caso. No tome alcohol durante la fase de pérdida de peso. El alcohol tiene muchas calorías. Piensa en él como si fuera grasa líquida. No es útil. Simplemente no lo hagas. Siga disfrutando del té y el café, con leche desnatada si lo prefiere (no más de 50 ml al día). Hable de sus planes con su médico o enfermera especializada en diabetes. Esto es lo que dijeron las personas sobre su experiencia con la dieta líquida en nuestros estudios: Me sorprendió mucho lo que estaba comiendo en comparación con lo que he estado comiendo en las últimas semanas. Realmente habría pensado que habría tenido hambre desde que abrí los ojos hasta que los cerré, pero no fue así". (Mujer de 42 años, un año después de volver a la normalidad). Fue bastante difícil al principio, pero se hizo más fácil con el paso de las semanas y cuando empecé a estar más en forma y pude caminar más, levantarme y sentarme y cavar en el jardín, ahora es genial. Me siento muy bien" (Hombre, 44 años, dos años y medio desde el diagnóstico). Aunque la mayoría reflejaba estos pensamientos, no todos lo consideraban factible: Porque los olores de la gente comiendo a tu alrededor... Estaba en la ciudad en un momento dado, panaderías por todas partes y, era ridículo, no podía concentrarme... Habría estado bien si hubiera estado en casa. Habría perdido peso esta semana y seguiría con ello, pero no pude cumplirlo". (Hombre, 52 años, un año desde el diagnóstico).

La siguiente cita da una idea de lo que ha sucedido en nuestras calles principales y en otros lugares en las últimas dos o tres décadas. Esta persona no era la única que se lamentaba de la omnipresente oferta de alimentos en nuestra sociedad actual: No se puede escapar de la comida. Coge el periódico y ahí está Jamie Oliver haciendo algo inteligente con una pierna de cordero. Enciende la tele y aparece Mary Berry haciendo pasteles. Así que te vas al fútbol y te encuentras rodeado de anuncios y puestos de hamburguesas. No podía sentarme a la mesa de la familia. Tenía que llenar el tiempo yendo al cine a ver cualquier cosa. Pobre viejo triste sentado solo. Pero funcionaba". (Hombre de 57 años, que sigue sin diabetes dos años después del estudio).

Paso 2 en la práctica Pasar de la fase de pérdida de peso a la de consumo de alimentos ordinarios requiere una cuidadosa planificación. Nos dimos cuenta de esto después del estudio Counterpoint, que fue diseñado únicamente para probar la hipótesis del ciclo gemelar. Nos habíamos centrado principalmente en cómo perder mucho peso rápidamente, sin pensar suficientemente en el reto del periodo de reincorporación. Nuestros voluntarios de la investigación describieron que se sentían desorientados al volver a la cocina. ¿Qué comer? ¿Cuánto comer? ¿Podían beber? Pero lo que también aprendimos fue que aquí había una oportunidad para la gente: ocho semanas de sólo comer un paquete para cada comida crearon una pizarra en blanco en la que escribir nuevos hábitos dietéticos. Al igual que hay un enfoque claro durante la fase inicial de pérdida de peso, también debe haber un plan definido para la fase de reintroducción de alimentos escalonada. Comience con la cena, volviendo a comer un plato normal (pero más pequeño de lo habitual) en lugar del batido, pero continuando su dieta de pérdida de peso durante el resto del día. También en este caso es conveniente planificar con antelación: una comida "normal" debe seguir siendo relativamente baja en hidratos de carbono y contener muchas verduras. Evita los alimentos dulces o con almidón. Después de dos semanas, puedes añadir una comida a la hora del almuerzo, dejando de tomar el batido pero, de nuevo, controlando las porciones. Después de cuatro semanas, puede volver a un patrón de alimentación bastante normal y sostenible de por vida, sin recuperar el peso. Y beber alcohol si lo desea. Es normal que durante esta fase el peso aumente alrededor de 1 kg (2 lb) porque las reservas de glucógeno se están recuperando, y el agua siempre se almacena junto con el glucógeno. Mediante la reintroducción gradual de alimentos, nuestros voluntarios consideraron que la transición a la alimentación normal era menos problemática y más sostenible a largo plazo. Informaron de que el enfoque dirigido para empezar una comida baja en calorías al día era útil. También agradecieron que se les diera información

definitiva sobre la cantidad de cada alimento que debían comer. En la sección de recetas de la parte posterior se ofrece más información sobre los alimentos para esta etapa.

Paso 3 en la práctica A estas alturas debería sentirse muy orgulloso de sí mismo. Habrá perdido una cantidad considerable de peso; es de esperar que haya conseguido la remisión de su diabetes de tipo 2; y se sentirá mucho mejor, tanto de mente como de cuerpo: con más energía, confianza y motivación. Bienvenido al comienzo de su nueva vida. Quizás sería más seguro llamarlo la "nueva normalidad". Merece mucho la pena trabajar para mantener la salud recién recuperada. Aunque puedes volver a disfrutar de las comidas con la familia y los amigos, e incluso darte un capricho o una fiesta ocasional, si quieres mantener el peso, debes evitar volver a tus antiguos hábitos. Sigue estas reglas generales y estarás bien: Como guía aproximada, necesitará comer sólo tres cuartos de la cantidad que solía comer. Anote su peso cada semana. Esto es esencial. Su báscula le dirá cómo es. Día a día, su peso puede fluctuar, pero si semana a semana ve que las cifras aumentan de forma constante, es que está comiendo -o quizá bebiendo- demasiado. Averigüe cuál es la mejor manera de consumir menos alimentos o alcohol. Sé más activo cada día. Esto tiene que estar integrado en la rutina de la vida y no ser algo que requiera una decisión. Acostúmbrese a caminar en lugar de conducir. Suba siempre las escaleras. ¿Hay alguna actividad concreta que le anime a estar activo durante más tiempo, la mayoría de los días? Si es lo suyo, vaya a bailar o vuelva a jugar al bádminton. ¿Hay alguna liga local de fútbol 5? Recuerda que la mejor forma de ejercicio es la que te gusta. Si su peso aumenta 3 kg (media piedra) por encima del objetivo, actúe inmediatamente. Reconozca sin demora que está escrito en la pared. Tiene que volver a la dieta de fórmula líquida durante unas semanas o reducir drásticamente la cantidad de comida diaria. Pregúntate si el consumo de alcohol es el problema. Haga lo que haga, no abandone todo el trabajo que ha realizado para recuperar la salud. Piense en el motivo por el que tomó medidas en primer lugar. En la DiRECT, una de cada dos personas necesitó estos planes de rescate. La recuperación del peso no es necesariamente un fracaso. La vida tendrá sus altibajos. Pero usted no tiene que ser una víctima. Asegúrese de que sólo sea un bache temporal. Ten cuidado con las actividades que suelen implicar un picoteo en común, como ver la televisión. No meriende: beba agua. O siéntate sobre tus manos. En el mejor de los casos, el intenso período de dieta habrá cambiado algunos de tus hábitos. Desde luego, es mejor evitar cualquier pasatiempo en el que las manos sean propensas a moverse subconscientemente y de forma continua entre el paquete y la boca.

Enorgullézcase de su registro escrito del peso semanal para poder decir: 'Tengo el mismo peso que tenía a los [¿25 años?] y desde hace un año'. Y las últimas palabras se convertirán con el tiempo en cinco años... 10 años... 20 años. Y, por último, asegúrese de que la vida sea agradable. Sí, hay que limitar las calorías totales a cualquier nivel que permita mantener el peso, pero esto no debe convertirse en una carga diaria. Lo determinante no son los excesos puntuales, sino la ingesta diaria de calorías de fondo. Así que festeja, pero devuelve el favor. Ahora puedes unirte a la celebración de los hitos de la vida: aniversarios, cumpleaños, ocasiones familiares... ¡debes hacerlo! Pero luego debes reconocer la necesidad de comer menos durante la semana siguiente. ¿Cómo lo hará? Quizás comiendo medias raciones cada día de la semana o, si le conviene el ayuno intermitente, un día comiendo muy poco. Una vez más, hay que tener un plan definitivo para ponerlo en práctica. Por supuesto, todo esto es más fácil de describir que de conseguir, y seguro que te encuentras con momentos difíciles. Las descripciones de los retos a los que se enfrentan nuestros voluntarios durante la fase de mantenimiento del peso se recogieron durante la investigación psicológica realizada en el marco de Contrapeso. Reflejan acontecimientos de la vida real como éste: Estaba tan agotada que me acerqué al mostrador y había unos chocolates justo delante de nosotros [de mí] y estuve muy tentada de comer uno, pero me alejé de ellos, aunque tengo que decir que me acerqué a la lata y levanté la tapa tres veces, pero cada vez me alejé de ella porque pensé que no, porque me habría parecido que había cedido y no quería hacerlo". (Mujer de 35 años, un año y medio después del diagnóstico).

¿Por qué pueden haber fracasado los intentos anteriores de pérdida de peso? En los estudios Counterbalance y DiRECT, un equipo de psicólogos dirigido por el profesor Falko Sniehotta entrevistó a los participantes para averiguar qué había contribuido a su éxito a la hora de mantener su peso, y también cuáles habían sido los principales obstáculos para el éxito. Antes de participar en el estudio, muchos participantes habían intentado perder peso y mantenerlo sin éxito. Una de las principales razones era la lentitud con la que perdían peso; durante un periodo prolongado en el que intentaban seguir un régimen, el aburrimiento se apoderaba de ellos. O los hábitos sociales en torno a la comida eran difíciles de cambiar. En sus dietas anteriores, algunas personas habían experimentado un hambre persistente y les había disgustado activamente el grado de restricción alimentaria necesario para seguir perdiendo peso. Por el contrario, la mayoría de los participantes valoraron positivamente el enfoque 1,2,3 en general, tanto por su rapidez como por lo bien que se habían sentido durante la fase hipocalórica. También dijeron que el apoyo continuado de su enfermera o dietista de cabecera era útil para impulsar la acción si su peso empezaba a subir.

El seguimiento a largo plazo, aún en curso en DiRECT, nos muestra que la recuperación de peso sigue siendo un reto. No hay respuestas fáciles. El consejo general anterior es lo mejor que podemos hacer en la actualidad. Siga adelante!

¿Por qué perder peso rápidamente? Si se reduce la ingesta de alimentos a unas 800 calorías diarias durante un periodo de dos meses, se obtienen varias ventajas. Una vez en marcha, es poco probable que se sienta mucha hambre. Esto es posiblemente un mecanismo de supervivencia que evolucionó durante nuestros milenios de cazadores-recolectores. Habría sido difícil cazar con éxito si lo único en lo que se podía pensar era en tener un hambre voraz. Una segunda ventaja importante es que empiezas a sentirte mucho mejor en poco tiempo y querrás seguir adelante. Descubrirá que se mueve con más facilidad y que duerme mucho más profundamente. Empezará a sentirse con más energía. En la primera semana de una dieta de 700-800 calorías, la pérdida media de peso es de 3,5 kg. Durante las ocho semanas, es de algo más de 15 kg. Esto puede sonar bastante alarmante: ¿es saludable reducir tanto la alimentación? La pérdida repentina de peso suele considerarse un indicador de enfermedad grave. Sin embargo, la evidencia es que para cualquier persona que haya aumentado su peso durante la vida adulta, o que siempre haya tenido sobrepeso, perder el peso extra y luego comer menos a largo plazo es muy beneficioso para la salud. En nuestra sociedad sobrealimentada, el ayuno no suele ser peligroso, pero la alimentación sí. Como he mencionado anteriormente, si se opta por la sustitución total de los alimentos utilizando un producto líquido para perder peso, hay algunas ventajas adicionales. La primera es que es fácil tener una alta proporción de proteínas en cada comida, y esto ayuda a controlar el hambre. La segunda es que no hay que tomar decisiones difíciles sobre qué y cuánto comer. Liberarse de la carga acumulada de decisiones, decisiones, decisiones hace que la pérdida de peso sea realmente más fácil. No es necesario perder peso rápidamente para revertir la diabetes, pero para la mayoría de las personas es la forma más fácil de perder el número de kilos necesario. En general, el enfoque 1,2,3 funciona porque los objetivos definidos de cada etapa son humanamente posibles, y las primeras victorias aumentan la motivación para tener éxito.

Estrategias de regulación del comportamiento Gran parte de lo que hacemos en el día a día es subconsciente. Nuestras acciones están determinadas en gran medida por la costumbre y la conformidad social, y merece la pena intentar identificar influencias concretas que puedan ser modificables. En Newcastle, el profesor Sniehotta y su equipo han identificado algunas estrategias potencialmente útiles a tener en cuenta: Evitación. Identificar situaciones de máxima presión para ajustarse a la alimentación social. Distracción. Ten tu propia lista de cosas que tienes que hacer. Remediar, arreglar, llamar por teléfono... todas las cosas que pueden ser difíciles de recordar en el momento crítico, pero que se pueden

recordar y enumerar de vez en cuando. Añade a la lista de tareas: "Escribir al diputado para recordarle la importancia de la legislación para frenar el exceso de calorías impulsado por el comercio". Agua potable. El agua del grifo es barata. Guarda una jarra grande en la nevera. Beber medio litro de agua llena el estómago y también ocupa la mente en los momentos de tentación. Toma agua con gas para variar. Las aguas aromatizadas con cero calorías también son una opción para tener en la nevera. Eliminar de su entorno el tipo de alimentos equivocado. Lo ideal es que tus armarios sean una zona libre de galletas, patatas fritas, pasteles y chocolate. Recuerde sus objetivos. Escribe por qué querías escapar de la diabetes en primer lugar. Pueden ser unas pocas palabras en la primera página de tu diario o en tu teléfono. Léalo de vez en cuando. Las razones por las que empezaste este programa tienden a difuminarse y desvanecerse con el tiempo: 1. Querer no sufrir como papá; 2. Querer no tener el malestar en la barriga por esas pastillas; 3. Querer no preocuparse por la vista o los pies o el corazón; 4. Sentirse poco saludable en general. Tus razones seguirán siendo igual de válidas años después, si es que las recuerdas. Divulgación social. Su familia ya sabrá perfectamente por qué no deben ofrecerle galletas con el café. Con suerte, también podrá ser totalmente sincero con sus colegas y amigos sobre su objetivo de mantenerse sano minimizando la intoxicación alimentaria crónica. Es cierto que no todo el mundo es tan susceptible a esta intoxicación alimentaria como usted ha descubierto que lo es. Tus explicaciones no deben considerarse un sermón para todos, pero a todos les puede venir bien saber que el peso corporal no debe aumentar durante la vida adulta.

Preguntas frecuentes ¿Es importante la velocidad de pérdida de peso? Sólo es importante en el sentido de que la pérdida de peso rápida facilita la pérdida de 15 kg (2st 5lb) para la mayoría de las personas. El efecto de eliminar la grasa del hígado y luego del páncreas es el mismo tanto si la pérdida de peso se produce en dos meses como en un año. La simple biología de la diabetes de tipo 2 habla por sí misma: si se elimina el exceso de grasa del páncreas, la producción de insulina se reanuda (siempre que las células beta no lleven demasiado tiempo dañadas).

Me han dicho que tengo prediabetes. ¿Qué debo hacer? Empiece con el 1,2,3. Al perder aproximadamente 10 kg (o el 10% de su peso si pesa menos de 80 kg), es casi seguro que saldrá de esta categoría y transformará sus posibilidades de mantenerse sano a largo plazo.

¿Puedo utilizar una dieta láctea?

Lo ideal es utilizar los paquetes de fórmula líquida que proporcionan una nutrición completa. Pero si hay alguna razón por la que esto no es factible, entonces sí, una dieta basada en la leche (2 litros de leche semidesnatada al día) es barata y factible. Es importante que tomes un comprimido multivitamínico a diario y que comas algunas verduras sin almidón, para proporcionarle algo de fibra y algo que masticar.

¿Puedo realmente no beber alcohol durante el Paso 1? No, porque el alcohol es efectivamente grasa líquida, como se explica en el capítulo 2. Las bebidas alcohólicas contienen muchas más calorías de lo que se cree. A la mayoría de las personas les resulta más fácil suprimir por completo las bebidas alcohólicas durante el primer paso. Sin embargo, uno de nuestros participantes más exitosos insistió en tomar un vaso de vino tinto todos los viernes por la noche. Lo bebía a sorbos muy despacio y no lo rellenaba. La prueba de fuego es si está logrando una pérdida de peso adecuada. Así que, siempre que se pierdan unos 3,5 kg en la primera semana y alrededor de 1,5 kg cada semana después, un vaso de vino a la semana puede estar bien. La cerveza sería problemática, dado que está llena de calorías (¡alrededor de 200 en una pinta!).

¿Por qué tengo frío? Algunas personas sienten frío todo el tiempo mientras pierden peso. Una idea errónea es que esto se debe al adelgazamiento de la capa de grasa aislante bajo la piel, una explicación muy poco probable ya que el frío suele aparecer muy pronto después de empezar a perder peso. Es más probable que la sensación de frío se deba a la menor cantidad de calor que genera el cuerpo cuando está privado de calorías. Lo único que puedes hacer es abrigarte bien (¿chaleco térmico?) y aceptarlo como una opción mejor que estar demasiado pesado y sudado.

¿Volverá a crecer mi cabello debilitado? Esto es inusual, pero la respuesta es sí, siempre que se deba al cambio repentino en la nutrición. Algunas personas notan la caída del cabello tras la pérdida de peso. De hecho, en cualquier circunstancia inusual (exámenes, embarazo, enfermedad familiar) el ciclo de crecimiento de los folículos pilosos tiende a sincronizarse, lo que significa que en lugar de perder los 70 cabellos diarios normales cuando llegan al final de su ciclo de crecimiento y se caen, se caen varios cientos cada día durante un corto periodo de tiempo. Pero no te preocupes, todos volverán a crecer en unos meses.

¿Cómo puedo solucionar mi estreñimiento? Hay personas que, a pesar de masticar un gran plato de lechuga, apio, pimientos y tomates todos los días, descubren que siguen estreñidos mientras hacen dieta. ¿Qué hacer? Lo más sencillo es pedirle a su propio médico que le recete un medicamento que aumente el volumen de sus movimientos intestinales.

¿La pérdida de peso puede provocar cálculos biliares? Una dieta baja en calorías generalmente hace que los cálculos biliares sean más pequeños, lo que significa que existe una pequeña posibilidad de que se introduzcan

en el conducto biliar (a través del cual los jugos digestivos entran en el intestino), causando dolor. Entre las personas con diabetes de tipo 2, los cálculos biliares son muy frecuentes: están presentes en una de cada cinco personas. En nuestro ensayo DiRECT, sólo una persona de las 149 que se sometieron a la pérdida de peso tuvo problemas de vesícula durante el estudio. Esta cifra no es muy diferente de la que cabría esperar en un grupo de personas con diabetes de tipo 2 sometidas a un tratamiento médico estándar. Por lo tanto, aunque existe un pequeño riesgo de sufrir un ataque biliar a medida que los cálculos biliares se hacen más pequeños, si no se pierde peso hay una mayor probabilidad de que se produzca un futuro episodio de dolor biliar de todos modos.

¿Puedo cambiar el lugar de donde desaparece la grasa? A veces parece que la grasa cae, pero desde los lugares equivocados. Lamentablemente, no tenemos forma de influir en ello. De hecho, es sorprendente que incluso ahora, con nuestros conocimientos detallados sobre gran parte del cuerpo humano, no tengamos ni idea de por qué la grasa se almacena en los lugares que lo hace en el cuerpo de cualquier persona. ¿Qué lo controla? ¿Qué impide que se amontone en alguna parte? Salvo el efecto obvio de las hormonas sexuales sobre la distribución de algunas partes de la capa de grasa en un patrón típicamente femenino o masculino, no tenemos ni idea.

¿Puedo evitar parecer enclenque después de perder peso? Puede parecer una pregunta extraña, dada la aspiración a estar delgado y en forma en nuestra cultura moderna. Pero, curiosamente, es una pregunta que suelen plantear las personas que ocupan puestos de poder. En algunas culturas tiene más importancia que en otras. La opinión puede estar cambiando en el Reino Unido, donde en tiempos pasados, la mayoría de los directores de empresas, la mayoría de los alcaldes cívicos y la mayoría de los líderes eran personas grandes e imponentes. En otras partes del mundo, la frase "avoir du poids" -es decir, tener gravedad, o poder- podría aplicarse a muchas de las personas "superiores". La mejor manera de evitar parecer menos "impresionante" a pesar de la pérdida de peso es realizar ejercicios de musculación para fortalecer el cuello y los hombros. Y tener confianza en uno mismo. No hace falta un peso extra para dar la impresión de tener influencia. Lectura rápida Reconocer el problema: si tienes diabetes de tipo 2 te has vuelto demasiado pesado para tu cuerpo Anote su peso objetivo: por lo general, una pérdida de peso de 15 kg (2 piedras y 5 libras) Reconocer que la ingesta de alimentos tiene que disminuir durante 2 ó 3 meses: piense cuándo le conviene hacerlo Hable con su familia y amigos: el apoyo es uno de los secretos del éxito Decide: ¿realmente quieres hacer esto? Prepárese para la acción: despeje los armarios

Acción: hacerlo

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Disfrutar de la vida y mantenerse alejado de la diabetes

Principios de oro:

Sólo come a la hora de las comidas. Nunca entre comidas. Coma a propósito. Si se come mientras se lee, se trabaja o se ve la televisión, se resbala mucho más. Tampoco se disfruta especialmente. Los platos preparados comerciales suelen ser poco satisfactorios y a menudo contienen azúcares añadidos. Evítalo. Hay un montón de comidas fáciles hechas con ingredientes frescos que se pueden cocinar en el microondas en cuestión de minutos. Evite las bebidas azucaradas de todo tipo. Festeja, pero devuelve el dinero. Disfruta de esa ocasión especial. La vida es para vivirla. Pero después de eso, la semana siguiente es crucial: hay que recortar severamente. Lo esencial es: evitar la recuperación de peso. Después de haber trabajado tan duro para bajar de peso, se sentirá mejor que en años, listo para abrazar la vida con renovado vigor y confianza. Y así debe ser. Pero no se relaje demasiado. El periodo posterior a la pérdida rápida de peso, cuando se inicia el cambio a una alimentación más normal, puede ser peligroso. Necesitarás toda tu determinación para mantener tus objetivos y estar bien. Pega recordatorios en la nevera y pide a tus amigos y familiares que te animen. Recuerde que no podrá volver a comer la cantidad que consideraba normal. Mantener un consumo bajo de calorías es crucial, al igual que la actividad física regular. Sin embargo, debe tener en cuenta que el equilibrio entre la energía alimentaria ingerida y la energía quemada por la actividad física es muy delicado: un par de bocados más de comida pueden anular fácilmente los efectos de media hora de ejercicio. En el resto de este capítulo se examinan algunas estrategias que le ayudarán a planificar su propio enfoque y a evitar las trampas del oso que podrían provocar la recuperación del peso y la mala salud.

¿Qué ocurre realmente después de perder peso? En el capítulo 2, hice la observación de que los animales grandes necesitan más calorías que los pequeños. Si has perdido peso, tienes un cuerpo más pequeño que mantener vivo, y por tanto necesitas menos comida. Esto a veces se disfraza con un lenguaje científico: su tasa metabólica ha disminuido. Pero eso crea un aura de misticismo; el verdadero problema es el muy humano de los hábitos. La mayor parte de nuestras vidas funcionan con el piloto automático -sería agotador tomar

nuevas decisiones cada minuto del día-, así que volvemos a caer fácilmente en esos surcos profundamente arados. Piensa en tu comportamiento alimentario: ¿cuándo comes? ¿Y con quién? ¿Cuánto suele poner en su plato? ¿Con qué frecuencia cocinas con ingredientes frescos en lugar de comprar comida preparada? Es fundamental que tomes conciencia de tus hábitos alimentarios si quieres hacer cambios efectivos y específicos. En primer lugar, veamos la experiencia de otros individuos que han vencido y escapado de la diabetes. Es cierto que en cualquier grupo de este tipo, el peso medio tenderá a aumentar con el tiempo. Pero, como suele ocurrir, la media no refleja lo que realmente ocurre. Detrás del aparente aumento de peso podemos identificar varios patrones. El patrón más común es tener un peso razonablemente estable, que ha supuesto un claro cambio en los hábitos alimentarios y requiere un esfuerzo continuo, y en el que todo parece ir bien... hasta que ocurre un acontecimiento de la vida. Puede ser una enfermedad en la familia o un problema en el trabajo, o cualquier otra cosa. La vida no va siempre sobre ruedas. Naturalmente, el acontecimiento llena la mente y hay que enfrentarse a él. Es una preocupación diaria hasta que se resuelve. Y, mientras tanto, toda esa concentración en el cambio de hábitos tiende a pasar a un segundo plano. Sí, sigue siendo importante, pero es desplazado por lo que amenaza inmediatamente el buen funcionamiento de la vida. Como resultado, el peso aumenta con bastante rapidez. Por supuesto, en la vida real este tipo de acontecimientos les ocurren a diferentes personas en diferentes momentos, aunque esto no se refleja en las estadísticas, en las que el peso de todos se promedia simplemente a lo largo del tiempo. Así, el gráfico del peso parece aumentar de forma constante. Hay un mensaje importante que extraer de esto: hay que estar preparado para saber cómo se va a gestionar cuando la vida da un golpe duro. Ser consciente de que el estrés puede suponer un problema es un buen comienzo, pero hay que tener preparado un plan de rescate. Es demasiado tarde para pensar en pedir un cinturón salvavidas cuando ya estás en el agua. Esta es una de las lecciones muy claras que aprendimos de la DiRECT. Los planes de salvamento se prepararon con antelación. Si alguien ganaba más de 4 kg de peso, le ofrecíamos una dieta de fórmula líquida para ayudarle a deshacerse del peso extra lo antes posible. Los batidos bajos en calorías son una opción sencilla y eficaz, pero hay otras formas efectivas de reducir drásticamente el consumo de calorías. En nuestros estudios, aproximadamente una de cada dos personas necesitó al menos una vuelta a la dieta líquida hipocalórica, y algunas necesitaron dos o tres. Resulta revelador que la pérdida de peso global a los dos años fuera muy similar en los que habían mantenido un peso estable y en los que se habían topado con acontecimientos vitales y necesitaban un cinturón de vida ocasional. Si no se reconoce que los acontecimientos de la vida ocurren, y que el estrés de éstos nos hace propensos a recuperar el peso, muchos de nosotros veríamos que nuestro peso aumenta sin control a lo largo de los años.

Un segundo patrón de recuperación de peso es, como cabría esperar, un aumento más constante, semana tras semana, mes tras mes, lo que significa que se está consumiendo algo más que las necesidades calóricas. Para resolverlo, es necesario evaluar con claridad lo que está ocurriendo. A veces, un problema continuo, como el estrés en el trabajo, está desviando crónicamente el esfuerzo del mantenimiento del peso, y puede ser útil reconocerlo. A veces tiene que ver con los hábitos alimentarios: comer entre horas o ser negligente en el control de las porciones. Es posible que haya vuelto a su antigua costumbre de poner demasiado en el plato. Por las buenas o por las malas, hay que combatir estos comportamientos. Puede que haya que limitar el consumo de cerveza, vino y licores a los fines de semana o sustituirlos parcialmente por bebidas sin calorías. El agua del grifo es deliciosamente barata, pero el problema suele estar en la presión social de comprar rondas. Otro modelo de recuperación de peso podría llamarse vacaciones en crucero. Estar expuesto a comida prepagada en cantidades ilimitadas es una receta segura para engordar. A veces el aumento de peso es prodigioso en poco tiempo. Es fácil entender cómo ocurre esto. Se ha estado fuera de la rutina, en una gloriosa burbuja de evasión; pero a la vuelta de las vacaciones no hay que hacerse ilusiones de que la diabetes de tipo 2 está lista para lanzar su trampa. El aumento de peso debe reconocerse y tratarse urgentemente. Debe volver a perder peso de forma seria y concentrada durante un periodo planificado de semanas. Los esteroides provocan un aumento de peso. No nos referimos a los "esteroides anabolizantes", que de vez en cuando aparecen en los titulares como drogas de las que abusan algunos atletas para mejorar su rendimiento. Nos referimos a los esteroides que son esenciales para la vida y que se producen de forma natural en el organismo. Administrados en dosis elevadas, estas hormonas esteroides pueden utilizarse como potentes medicamentos para algunas enfermedades graves. Estos medicamentos estimulan directamente el apetito. No hay una respuesta fácil para este efecto no deseado. Pida consejo a su médico o a la enfermera especializada en diabetes para evitar los alimentos con alto contenido calórico y pídales que le ayuden a encontrar alternativas, o pruebe una fórmula líquida baja en calorías, ya que estos productos tienden a producir una sensación de saciedad. Afortunadamente, son pocas las personas que requieren altas dosis de esteroides durante meses, por lo que, una vez pasada la tormenta, emprender un periodo definitivo de pérdida de peso te hará volver a la normalidad. Y luego están las personas que no tienen grandes problemas para evitar la recuperación del peso. Suelen ser personas que nunca han pensado en su peso en el pasado. Se limitan a comer de acuerdo con sus hábitos familiares y sociales y, si han engordado a lo largo de los años, ha sido de forma lenta y progresiva y no se ha asociado a altibajos emocionales y psicológicos. Al despertar a las consecuencias, esta afortunada minoría puede simplemente comer menos de forma regular sin aparente dificultad. Probablemente no leerán este capítulo.

Comer alimentos, no dietas

Comer es una actividad social. Mucha gente come de la misma manera que su familia cercana. Así que, sea cual sea el patrón de alimentación que decidas, tiene que encajar con todo lo que ocurra en la mesa. Se ha investigado mucho sobre si cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas o proteínas en la dieta es útil. Hay muchas opiniones al respecto; se pueden encontrar fácilmente entusiastas de cualquier tipo de dieta alta en esto o baja en aquello. En cierto sentido, todos tienen razón: cualquier dieta puede ser muy adecuada para algunas personas. Entonces, ¿hay un enfoque mejor? Los fundamentos de la nutrición siguen siendo tan válidos hoy como cuando se elaboraron por primera vez hace más de un siglo: El cuerpo necesita energía, pero no demasiada, y ésta puede ser proporcionada por las grasas, los carbohidratos o las proteínas. Las proteínas y algunas grasas son esenciales, pero en cantidades modestas. También necesitamos vitaminas y minerales. Si se come una variedad razonable de alimentos, la verdadera carencia de vitaminas es relativamente improbable. Asimismo, en la práctica, la única carencia mineral común es la de hierro. El intestino funciona mejor cuando se le presentan suficientes alimentos bastos. Lo básico es realmente sencillo. Pero todos diferimos en cierta medida en cuanto a nuestra composición genética y nuestros comportamientos aprendidos. ¿Con qué frecuencia sientes hambre y qué haces al respecto? ¿Hay algunos alimentos de los que crees que no podrías prescindir?

No hay una talla única para todos La noción común de que existe una "dieta saludable" merece un gran escepticismo. Es improbable que exista un único patrón de alimentación que sea el mejor para todos los individuos. Las preferencias alimentarias y los hábitos culturales de cada persona son muy diferentes. ¿Qué es una dieta saludable? ¿Es realmente el plato idealizado de verduras brillantes que suelen aparecer en las revistas? Tenga en cuenta que su cuerpo ve poco de los alimentos que ingiere. Los alimentos se descomponen en sus componentes en el intestino y el hígado se abalanza sobre ellos. Y, como sabemos, es el hígado el que decide en última instancia qué cantidad de grasa va a parar a un lugar determinado y qué ocurre con la glucosa. En primer lugar, ayuda a decidir qué proteínas se reúnen. Pero hay un aspecto en el que lo que se come sí lleva la voz cantante, y es el relativo a la cantidad. No es correcto decir que uno es lo que come, sino que uno es la cantidad que come. Si su peso ha aumentado más que una pequeña cantidad desde mediados de los 20 años, entonces su dieta no ha sido del todo saludable. El exceso de grasa en el interior de su cuerpo es un riesgo mucho mayor para la salud que el tipo de alimentos que consume. El exceso de grasa en el interior de los órganos es una amenaza, mientras que el riesgo que confiere cualquier patrón de alimentación depende en gran medida del equilibrio calórico. Casi todos los estudios a largo plazo sobre los alimentos y la salud se han llevado a cabo en poblaciones que

aumentan constantemente de peso. Este es un factor de importancia crítica que muchos que ofrecen opiniones sobre cómo comer para la salud pasan por alto. Hay una serie de enfoques generales que pueden ayudarle a limitar su consumo total de calorías. Pruebe uno por uno. Sólo usted puede juzgar lo que funciona para usted.

¿Bajo en carbohidratos? Alrededor del 50% de la dieta británica media está compuesta por hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que la mayoría de los países del resto de Europa consumen entre un 43 y un 45% de carbohidratos, esto puede dar que pensar. Al fin y al cabo, el Reino Unido es el hombre gordo de Europa. Esta estadística dista mucho de ser una prueba de causa y sólo es una asociación, pero la experiencia de muchas personas sugiere que limitar moderadamente el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el peso. Curiosamente, las pruebas sólidas de los estudios de investigación sugieren que el efecto de la alimentación baja en carbohidratos es relativamente modesto. Hay un pequeño beneficio en los primeros meses, tanto en términos de control de peso como de control de la glucosa en sangre. Pero el escaso número de estudios a largo plazo realizados hasta la fecha no muestran ningún beneficio al cabo de uno o dos años. ¿A qué se debe esto? Probablemente porque la premisa básica de que cualquier forma de comer es mejor para todos es errónea. La mayoría de los estudios asignarían a la mitad de los voluntarios a un grupo bajo en carbohidratos y a la otra mitad, digamos, a un grupo bajo en grasas. Pero en el grupo de bajo contenido en carbohidratos es probable que sólo la mitad de ese grupo obtenga buenos resultados. A la otra mitad no le gustará o no se adaptará a la dieta baja en carbohidratos y, como es lógico, le irá peor. Lo mismo ocurrirá en el grupo asignado a la dieta baja en grasas: algunos se adaptarán a ella y les gustará. Les irá bien, mientras que a otros no. Por lo tanto, no se ve ningún beneficio claro en ninguna de las dos dietas. Este es un fallo fatal en el diseño de estos grandes estudios habituales. El enfoque no es útil para descubrir qué patrón de alimentación puede ser más eficaz para mantener el peso para usted, o para cualquier otra persona. Y luego está la cuestión de qué se entiende exactamente por "bajo en carbohidratos". ¿Cómo de bajo es de bajo? Se puede conseguir una llamativa pérdida de peso a corto plazo reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos, a 20-50g al día. Esto significa no comer pan, patatas, pasta, arroz u otros alimentos basados principalmente en los carbohidratos. Ciertamente, algunas poblaciones, como los inuits del norte de Canadá, han prosperado con una dieta así. La vida sana es sin duda compatible con una dieta baja en carbohidratos. Al fin y al cabo, la agricultura sólo se desarrolló hace unos 10.000 años y durante los 200.000 años anteriores de nuestra evolución como especie, nuestros antepasados simplemente no disponían de alimentos ricos en carbohidratos. Para la mayoría de la gente, "bajo en carbohidratos" significaría comer entre 50 y 130 g de carbohidratos al día. Eso le permitiría comer algunas verduras con

almidón (una patata pequeña, zanahorias, aguacate), fruta y quizás una rebanada de pan al día. Esto tiene la ventaja de ser bastante factible cuando se come con otras personas. Simplemente hay que comer muy poco o nada de patatas o arroz y, cuando se come fuera, acostumbrarse a dejar la mayor parte de la patata/arroz/pasta a un lado y no tocarla. Esto puede ser difícil para las personas que han sido educadas para "limpiar el plato", una noción muy arraigada en el pasado. A algunas personas les conviene restringir los carbohidratos en una sola comida. ¿Quizás no haya carbohidratos en la cena? ¿O simplemente evitar el pan o los envoltorios a la hora del almuerzo? Luego, por supuesto, hay que evitar los platos preparados, que a menudo llevan azúcar añadido. Y en cuanto a los zumos y batidos de frutas, ¡no, no, no! Todos contienen hidratos de carbono concentrados en forma de azúcar, incluso los que llevan una etiqueta falsa que dice "sin azúcar añadido". El azúcar es azúcar, ya sea de fruta o de fábrica. Los cereales para el desayuno están fuera. ¿Por qué no ir a trabajar con un huevo? El tabú de comer demasiados huevos se expone como un mito en el capítulo 9. Y pensemos en el almuerzo. Esta comida no tiene que depender del omnipresente sándwich o envoltorio: una loncha de queso, una manzana y unos frutos secos son fáciles de llevar.

¿Mediterráneo? La dieta "mediterránea" ha recibido una atención considerable. Es la forma de comer que más veces se ha considerado superior en los estudios comparativos, siempre y cuando sea también moderadamente baja en carbohidratos. Este patrón de alimentación se basa en verduras, aceite de oliva y carnes o quesos. Hay legiones de libros de recetas sobre este tema. Sin embargo, requiere más planificación que simplemente recortar o prescindir de algunos alimentos. Y a la gente con la que comes habitualmente también le tiene que gustar. De lo contrario, el problema de preparar "comidas especiales" para uno mismo asoma su cabeza más complicada. Las vidas ajetreadas necesitan un repostaje sencillo.

¿Ayuno intermitente? Los libros de Michael Mosley, muy amenos, han popularizado la dieta "5:2", un régimen que consiste en comer con normalidad (pero no en exceso) cinco días a la semana, pero con una alimentación mínima los otros dos. Luego, para mantener el peso tras la pérdida de peso, sugiere mantener un enfoque 6:1, en el que, por ejemplo, cada miércoles sería un día de ayuno con un mínimo de comida. Aunque a algunas personas no les resulta fácil mantener este enfoque, a otras les viene muy bien, como a las parejas que lo siguen juntas. Una variante del ayuno intermitente consiste en saltarse una comida cada día. Para las personas que no quieren desayunar y se sienten cómodas sin comer hasta la hora de la comida, este enfoque es ideal. No hay nada de cierto en el eslogan "el desayuno es la comida más importante del día" (véase el capítulo 9). Otros pueden preferir omitir el almuerzo.

Otra variante es el "ayuno cronometrado", que consiste en ingerir todas las calorías del día dentro de un intervalo de tiempo determinado. Podría empezar sin comer nada antes de las 12 del mediodía, comer normalmente por la tarde y a primera hora de la noche y no comer nada después de las 8 de la tarde. Esto le daría una ventana de "ayuno" de 16 horas. Pero se puede modificar según convenga: no comer nada antes de las 2 de la tarde, no comer nada después de las 6 de la tarde, etc. En la actualidad hay pocas pruebas científicas que demuestren que el ayuno intermitente mantiene el peso a largo plazo, pero si le conviene a usted y a su familia o amigos, hágalo. Tu báscula te dirá si funciona.

¿Bajo en grasas? Una dieta baja en grasas para perder peso suena superficialmente muy obvia. Las grasas son los alimentos más calóricos. Ciertamente, evitar el exceso de grasa es una buena idea en general. Sin embargo, las grasas mejoran la palatabilidad de algunos alimentos, y si se eliminan en exceso se puede acabar con un bocado bastante seco. Los principales estudios que comparan diferentes dietas han demostrado que el enfoque bajo en grasas es tan bueno como cualquier otro para mantener el peso bajo (con el problema del estudio descrito anteriormente). Pero hay que tener cuidado con los alimentos comerciales "bajos en grasa" a los que se les ha añadido azúcar para mejorar su sabor. Pueden ser muy calóricos y no satisfacen el apetito durante mucho tiempo. Sólo hay una manera de saber si una determinada forma de comer es buena para ti. Chúpate esa parte y compruébalo. Es posible que te fijes en un enfoque bajo en carbohidratos. Genial. Puede que te quedes con un enfoque de ayuno intermitente. Genial. Descubre lo que realmente te conviene para la salud y la felicidad a largo plazo. La clave del éxito es encontrar una forma de comer que le guste y que mantenga su peso estable. Debe ser sostenible a largo plazo.

Unas palabras sobre el alcohol El alcohol requiere una consideración especial, porque es muy calórico. Un gramo de alcohol contiene casi tantas calorías como un gramo de grasa: siete calorías en un gramo de alcohol, para ser exactos, frente a nueve calorías en la grasa. Sin embargo, yo no abogaría por una prohibición total del alcohol. Para muchas personas, es una fuente de mucho placer, y puede incorporarse a un modo de vida coherente con el mantenimiento del peso. Todo gira en torno a la cantidad. Un vaso de vino servido en casa puede contener 140 calorías. No parece mucho, más o menos lo mismo que una rebanada y media de pan. Pero tres copas pueden caer, y te aportarán 420 calorías, una cifra enorme si se toman con regularidad. Del mismo modo, una pinta de cerveza contiene 200 calorías. Tomar cinco pintas en una noche de fiesta añade 1.000 calorías a la ingesta diaria. No es de extrañar que el aumento de la cintura de un hombre se denomine a veces "barriga cervecera". El mensaje básico sobre el alcohol es que hay que disfrutarlo con moderación, siempre y cuando seas sincero contigo mismo sobre la cantidad que bajas y puedas

mantener tu consumo dentro de la dotación calórica semanal que mantendrá tu peso estable.

Cómo desplazarse El hallazgo más claro de todos los estudios científicos sobre la prevención de la recuperación de peso es el siguiente: el mejor resultado a largo plazo se obtendrá de una combinación de evitar el exceso de comida y bebida junto con un aumento sostenido de la actividad física diaria. Los beneficios de una actividad regular y prolongada se analizan en el capítulo 2. Para las personas que disfrutan con el ejercicio de cualquier tipo (baile, aeróbic, tenis de mesa, correr) es estupendo, pero sólo si no se ingieren alimentos adicionales a causa del "ejercicio". Pase por delante de esas máquinas expendedoras colocadas para la máxima tentación al salir del gimnasio. ¿Cómo puede garantizar un nivel razonable de actividad física cada día? Haz que forme parte de tu trayecto hacia el lugar al que tienes que ir. Por ejemplo, la gente que vive en Londres tiene la media de pasos más alta de todas las ciudades del Reino Unido, porque la mayoría no puede aparcar cerca de su lugar de trabajo. Puede haber varias razones por las que los londinenses tienen también el IMC medio más bajo del Reino Unido, pero una de ellas es que caminan más. Pero todos podemos incorporar más paseos a nuestras vidas. Se puede ir andando a cualquier sitio, si se tiene tiempo. Sin embargo, en la práctica, para distancias más largas, la bicicleta puede ser buena, cualquier cosa que no sea estar sentado en un coche o en un autobús. Se ha demostrado que las personas que van en bicicleta con regularidad tienen una vida más larga y saludable, siempre que la ruta al trabajo sea segura.

¿Qué hay en su armario? Se habla con frecuencia de nuestro "entorno obesogénico". Se supone que se refiere a la perniciosa combinación de alimentos de alto contenido calórico producidos comercialmente y a nuestro estilo de vida cada vez más sedentario. Sin embargo, se ha prestado menos atención al microambiente obesogénico del hogar. Echa un vistazo al tuyo. Es posible que pase más horas despierto en su casa que en cualquier otro lugar. Si tiene un empleo, quizá pase 40 horas en el trabajo, pero la mayoría de las mañanas, las tardes, los fines de semana y algunos días festivos estará en casa. Si no trabaja a tiempo completo, es probable que pase aún más tiempo en casa. ¿Qué pasa si tiene hambre o se aburre un poco? Mucha gente curiosea para encontrar algo que llevarse a la boca. ¿Por qué lo hacemos? Durante esos 200.000 años de evolución humana (y 3,6 millones de años de evolución de los mamíferos antes de eso), hemos hecho de la búsqueda de alimentos disponibles una prioridad absoluta. En un pasado lejano, los frecuentes periodos de escasez de alimentos debidos a catástrofes naturales o a la agitación social hacían imperativo aprovechar mientras brillaba el sol. Los que mejor lo hicieran sobrevivirían al siguiente ciclo de pérdida de cosechas o a la falta de éxito en la caza. Como vimos en el capítulo 2, las personas desnutridas son

menos fértiles: basta con mirar los símbolos de fertilidad de cualquier civilización para ver que las reservas de grasa necesarias para la reproducción son prominentes. Durante generaciones, estar adecuadamente alimentado se ha considerado algo muy bueno. Las personas desnutridas tienden a no transmitir sus genes. La continuidad de la especie es una necesidad absoluta. ¡Gracias, ancestros! Sin embargo, los buenos especímenes que buscan la comida con más éxito se han visto rudamente perjudicados en los últimos 60 años. En este brevísimo periodo para el Homo sapiens, el suministro de alimentos para gran parte del mundo ha permitido incluso a los más pobres obtener cantidades tóxicas de cosas para comer. El impacto total de esta toxicidad para la población en general (a diferencia de los pocos ricos) todavía se está desarrollando, y no son buenas noticias. Estamos sometidos a un gigantesco experimento sobre la condición humana. En nuestro entorno actual, parece que las élites biológicas han quedado en desventaja. Como resultado de la evolución, hemos desarrollado sofisticados mecanismos para promover el comportamiento alimentario. Los mecanismos neuronales del cerebro y las hormonas inteligentes que actúan en él nos animan a buscar comida y a comer para aumentar las posibilidades de supervivencia. Sin embargo, no hemos desarrollado absolutamente ningún mecanismo para evitar la sobreacumulación de energía alimentaria. El problema es que podemos seguir sintiendo hambre, aunque el cuerpo esté gimiendo bajo la influencia del exceso de grasa. En general, si usted es una persona que ha tendido a aumentar de peso después de los 21 años, debería estar orgulloso de sus genes, pero busque la salvación en su entorno y en sus hábitos alimentarios. Echemos un vistazo a tus armarios. Lo ideal es que no haya galletas. No habrá patatas fritas ni aperitivos similares. No habrá pasteles ni dulces. ¿Por qué te meterías voluntariamente calorías en la boca entre las comidas? Ya sabes, por lo que has leído en los primeros capítulos de este libro, que tu cuerpo está diseñado para funcionar bien sin ningún tipo de alimento durante periodos bastante largos. Entre la comida y la cena hay sólo unas horas. ¿Y la nevera? Vale la pena reiterar que en el frigorífico debe haber una jarra de agua del grifo (para que, si te sientes desesperadamente hambriento, puedas beber una pinta de agua fría y refrescante). Para ocasiones especiales o para variar, habrá algunas botellas de agua con gas. En tu nevera nunca habrá zumos o batidos de frutas. Estas peligrosas bombas de calorías contienen demasiado azúcar, que se desliza por la garganta y no sacia el hambre. En nuestro entorno actual, y en contra de lo que afirman los seductores anuncios, los zumos o batidos de frutas no tienen nada de saludable. Lucía, una de nuestras psicólogas, acuñó un bonito término. Trabajó en nuestros estudios Counterweight y DiRECT, observando cómo nuestros voluntarios se enfrentaban al periodo posterior a la pérdida de peso, cuando volvían a comer normalmente. Descubrió que, para la mayoría de ellos, este periodo era desestabilizador y difícil. Comprar más de algunos tipos de alimentos y evitar otros era un reto de comportamiento. Lucía identificó la necesidad de desarrollar un nuevo "armario alimentario", comparándolo con la forma en que compramos ropa y

construimos un guardarropa. Merece la pena tenerlo en cuenta. Ordena tu guardarropa. Nada de aperitivos fáciles que te tienten; nada de bebidas azucaradas; nada de comidas preparadas comerciales; sólo alimentos buenos y honestos que preparar para la hora de la comida.

Una mano amiga Como observó John Donne hace tanto tiempo, ningún hombre es una isla. Tampoco lo es ninguna mujer. Vivimos en una red social que es todo un tema en sí mismo. El momento en el que esto pasa realmente a primer plano es cuando el mundo parece estar en contra de uno o cuando ha ocurrido algo malo. Entonces es probable que el apoyo de tus más allegados sea realmente importante. Cuando las cosas se ponen difíciles, esa ayuda de apoyo moral es inestimable para afrontar los problemas que la vida nos depara. Los acontecimientos imprevisibles pueden alterar la forma en que pensabas que iba a transcurrir tu día. Entonces, tus mejores intenciones pueden ponerse a prueba, y puede que no se sostengan bajo un estrés severo. Levantar el ego magullado y restablecer esas intenciones no es fácil. El apoyo de otra persona es muy útil en estas circunstancias. Los psicólogos lo llaman "agencia externa", y puede afectar poderosamente a nuestro comportamiento. ¿Quién puede ayudar? Puede ser tu cónyuge, tu pareja, un amigo, un profesional de la salud, una musa, un peluquero... La lista de posibilidades es interminable. En nuestro primer estudio sobre la reversión de la diabetes de tipo 2, me sorprendió no poder predecir a quién le iría muy bien y a quién menos. Después de ser médico durante cuatro décadas, leer a la gente era algo que daba por sentado. Es útil ser capaz de anticipar la probable persistencia de una persona en seguir los consejos. Pero esto no funcionaba en nuestros estudios sobre la remisión de la diabetes. Entonces me di cuenta. No se trataba de los propios participantes. Los voluntarios de la investigación solían traer a alguien para que se sentara con ellos durante los larguísimos primeros estudios, y yo podía hablar con ambos. Pronto se comprendió que el predictor del éxito residía en gran medida en el "otro significativo" de alguien. Además, observamos un efecto "amigo". La pareja, el pariente o el amigo de un voluntario confiesa con sorprendente frecuencia que él también ha perdido peso. Esto era una clara señal de que los armarios ya no contenían galletas, patatas fritas y aperitivos y de que los hábitos alimentarios en la casa habían cambiado. Algunas personas emprendedoras (al margen de los estudios de investigación formales) incluso crearon grupos de autoayuda para aprovechar el efecto de apoyo. No podemos evitar que las tensiones de la vida ocurran. Pero es posible asegurarse contra esos problemas que nos desvían del camino.

Somos criaturas de nuestro entorno ¿Por qué se han disparado los índices de obesidad en las últimas décadas? A menudo se señala con el dedo y se murmura sobre la pereza y la codicia. Está claro que los genes de la obesidad no pueden haber aumentado en una o dos generaciones. Pero todo el mundo es hoy más pesado de lo que habría sido si

hubiera vivido en 1980 (como se explica en el capítulo 6). Eso suele incluir a los que señalan con el dedo. El entorno actual que promueve la acumulación excesiva de grasa es un gran problema para la sociedad en su conjunto. Y es probable que el peso medio de los niños y jóvenes siga aumentando si no se cambia nada. Los voluntarios de nuestra investigación describieron, a menudo de forma muy conmovedora, los sinsabores de vivir en nuestro mundo obsesionado por la comida: lo difícil que era alejarse de la publicidad, de las conversaciones sobre "recetas" o de los mostradores cargados de magdalenas y pasteles. Este tema es extenso y va más allá del alcance de este libro, pero se pueden resumir algunos puntos clave. ¿Qué tal si se aumenta la legislación para regular el suministro de alimentos nocivos? Cada vez que se propone esto, se alzan voces bienintencionadas -y algunas menos- en contra. A menudo se oye el mantra de la "responsabilidad individual". Todos deberíamos tener la libertad de elegir, insisten las voces. Sin embargo, la drástica reducción de las muertes por accidentes de tráfico que se produjo tras el uso obligatorio del cinturón de seguridad y el uso del casco en las motocicletas no ha suscitado los mismos comentarios. Del mismo modo, tras la prohibición de fumar en espacios públicos cerrados, se produjeron importantes mejoras sanitarias. Éstas fueron mucho mayores que las que se podrían haber conseguido apelando a los individuos. ¿Y qué pasa con los alimentos? Seguramente, si podemos legislar sobre el suministro de cigarrillos tóxicos, podríamos legislar contra el suministro de alimentos en circunstancias y con densidad calórica que son tóxicas. El control de los alimentos es más complicado, dado que son esenciales para la vida con moderación. Sin embargo, la motivación para que una sociedad cambie su entorno alimentario debería ser potente. En el Reino Unido, el NHS gasta unos 6.100 millones de libras esterlinas (11.400 millones de dólares australianos) al año (cifras de 2014-15) en el tratamiento de la obesidad, y la diabetes de tipo 2 representa la mayor parte de los 10.000 millones de libras (18.700 millones de dólares australianos) que se gastan en la diabetes en su conjunto. Pero en general, el coste de la obesidad para la economía es mucho mayor que esto, teniendo en cuenta los días perdidos de trabajo y otros costes directos. Se ha afirmado que cada año gastamos más en el tratamiento de la obesidad y la diabetes que en la policía, los bomberos y el sistema judicial juntos. Ouch. Los contribuyentes deben saberlo, sobre todo porque las tasas de obesidad parecen ir en aumento. El efecto de la obesidad humana en el medio ambiente también merece un mayor reconocimiento. Si una población de mil millones de personas aumentara su IMC medio al ritmo del cambio que se produjo en el Reino Unido entre 1970 y 2010, se calcula que los costes adicionales de producción de alimentos y de transporte de estas personas más pesadas aumentarían las emisiones de dióxido de carbono en un 19%, es decir, 1,4 gigatoneladas al año. No es una cantidad trivial, ya que la producción mundial de dióxido de carbono es de unas 42 gigatoneladas. Las sociedades se enfrentan a un gran reto. Las grandes empresas alimentarias internacionales actúan para proteger sus beneficios. Dedican grandes sumas de dinero a difundir información errónea y a doblegar los oídos políticos, al igual que hacían las grandes tabacaleras antes de la legislación. A menudo lo hacen a través

de "institutos" o "grupos de investigación" que suenan de forma impresionante y que se presentan en los medios de comunicación como "el influyente grupo de reflexión..." Posiblemente uno de los ejemplos mejor documentados de las maquinaciones de las grandes empresas sea la campaña llevada a cabo por un importante fabricante de bebidas azucaradas para proteger sus ventas en China, un mercado importante. Mediante la creación de un grupo de "investigación y asesoramiento" y su integración en una agencia gubernamental a través de conexiones políticas, la empresa pudo subvertir la campaña de salud pública contra la obesidad. Para ello, se aseguró de que la campaña publicitaria contra la obesidad se limitara a promover el ejercicio, sin mencionar los alimentos o las bebidas con alto contenido calórico. Estos consejos de salud emitidos por el fabricante llevaban el sello del organismo gubernamental. Las ventas estaban protegidas. Las tasas de obesidad siguieron aumentando. La historia completa, cuidadosamente documentada por la Dra. Trisha Greenhalgh, es una lectura fascinante (ver Bibliografía). Pero, ¿es esto un error? En las democracias occidentales, esperamos que las empresas produzcan bienes o servicios y obtengan beneficios para sus accionistas. Las tácticas de marketing inteligentes están justificadas para lograr estos objetivos. El problema no radica en el comercio, sino en la falta de regulación. La regulación seguiría dejando unas condiciones de igualdad para la competencia. Un etiquetado claro de las calorías de los productos, la limitación de los establecimientos de comida rápida cerca de las escuelas, la reducción del contenido calórico de los aperitivos y la limitación de las ofertas de megatamaño o de dos por uno son sólo algunas de las formas en las que se podría crear un nuevo campo de juego equilibrado para que los intereses comerciales compitan libremente. En la actualidad, hay pocos políticos dispuestos a asumir sus responsabilidades. Hace sólo unos años, un ministro de Sanidad del Reino Unido suprimió la Agencia de Normas Alimentarias con sus expertos independientes, sustituyéndola por un organismo compuesto en gran parte por representantes de la industria alimentaria. Desde entonces, se ha deshecho parte del daño resultante, pero sólo podemos preguntarnos qué hay detrás de esta decisión. El primer paso para arreglar nuestro entorno adverso será reconocer la inconveniencia de que los partidos políticos acepten financiación de las grandes empresas alimentarias. La reciente introducción de un impuesto sobre el azúcar en los refrescos en el Reino Unido es un pequeño paso en la dirección correcta. 5 al día para los legisladores Pasos sencillos para disminuir la ingesta de alimentos a nivel de la población. También son factibles varias más, pero ésta sería un buen comienzo. Restricciones a los establecimientos de comida rápida cerca de los colegios Regulación del azúcar y la grasa añadidos en los platos preparados y procesados Etiquetado del contenido calórico de los artículos de consumo único (por ejemplo, comida rápida, platos preparados, comidas en

restaurantes, pasteles individuales en cafeterías, latas de cerveza) que sea claro, visible y fácil de entender Regulación de las comidas de gran tamaño y de oferta Mantenimiento del impuesto sobre el azúcar en las bebidas azucaradas

El efecto del éxito a largo plazo en su páncreas El descubrimiento de que el páncreas era demasiado pequeño en las personas con diabetes de tipo 2 fue un rompecabezas, como ya se ha comentado. ¿El páncreas nació pequeño o la diabetes le impuso su tamaño? Encontramos una gran pista para la respuesta en lo que ya se sabía sobre el páncreas de otro tipo de diabetes: la diabetes de tipo 1 o infantil. El tipo 1 está causado por la auténtica muerte de las células productoras de insulina y la falta casi total de ésta. Desde hace tiempo se sabe que el páncreas se reduce a medida que se desarrolla la diabetes de tipo 1. Se suponía que la causa era la falta de los grandes aumentos regulares de insulina que tienen efectos sobre el crecimiento (y el mantenimiento del tamaño) de todos los tejidos. La insulina es una hormona tan inteligente que no sólo controla la forma en que el cuerpo maneja la glucosa, sino que en altas concentraciones también actúa como "hormona del crecimiento". En condiciones normales de salud, en niveles elevados después de una comida, la insulina acciona un interruptor para mantener el crecimiento. Aunque normalmente sólo pensamos en el nivel de insulina en la sangre, los niveles dentro del tejido del páncreas que rodea a cada islote también deben ser mucho, mucho más altos. Es este enorme nivel el que posiblemente ayude a mantener el tamaño del páncreas. Si el pico de insulina no se produjera después de cada comida, podríamos entender por qué el órgano podría encogerse. ¿Puede el páncreas volver a expandirse durante un período de tiempo si se reanudan los aumentos de los niveles de insulina? En nuestro estudio Counterbalance, casi no hubo cambios en el tamaño del páncreas durante seis meses de seguimiento. Pero en DiRECT, hemos podido analizar los datos hasta los 12 meses en el momento de escribir este artículo, y hemos descubierto que el volumen del páncreas había aumentado modestamente. Así que no todo está perdido si tienes diabetes de tipo 2 y un páncreas pequeño. Si mantiene su peso bajo a largo plazo, es probable que este órgano vital aumente de tamaño. Lectura rápida Una vez en remisión, la diabetes tipo 2 se mantendrá alejada si se mantiene el peso La clave es encontrar la manera de vivir feliz comiendo sólo tres cuartas partes de la cantidad que solía comer Incorporar la caminata u otra actividad a la vida cotidiana Cada persona se adapta a un modelo de alimentación diferente: no hay una talla única para todos La limitación moderada de los carbohidratos puede ser lo más sencillo para algunas personas; otras se adaptan mejor a un patrón de

alimentación mediterráneo (+ bajo en carbohidratos), y/o omitiendo el desayuno o el ayuno intermitente Reconocer el alcohol como grasa líquida es importante para el control de las calorías La epidemia de obesidad es ambiental; no es el resultado de una repentina aparición de avaricia y pereza comunitaria La regulación nacional del suministro de alimentos será esencial para influir en la epidemia

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No se deje engañar

¿Cómo se sabe si algo es cierto? ¿Puedes estar seguro de que la información de este libro es cierta? Las noticias sobre salud están por todas partes: en los periódicos, las revistas, la radio y la televisión, en Internet y en las redes sociales. Son especialmente frecuentes los consejos sobre la alimentación y la "comida sana". Y van desde los "muy probablemente ciertos" hasta los "casi seguramente sin sentido". No des por sentado que ninguna información es correcta; todo exige un enfoque cuestionador. He aquí algunas ideas y reglas básicas que pueden ayudarte a distinguir la información sólida de las observaciones engañosas o las opiniones sin fundamento.

Falacia por asociación Desde la década de 1970 hasta la de 1990, varios estudios de gran envergadura demostraron que las mujeres posmenopáusicas podían reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 35-50% tomando terapia hormonal sustitutiva (THS). La THS es claramente eficaz para aliviar los síntomas de la menopausia, pero la decisión de aconsejar o no su uso estaba muy influenciada por el probable beneficio para el corazón, especialmente en mujeres con diabetes. En la década de 1990, los agentes de TRH eran la clase de fármacos más recetados en Estados Unidos. Pero todo esto se basaba en estudios transversales que analizaban grupos de mujeres que tomaban THS y comparaban los resultados con los de las que no lo hacían. Como se ha comentado anteriormente, la única forma de estar seguros de que un tratamiento produce los beneficios previstos es realizar un estudio de intervención. En 1998, se publicó el primer ensayo aleatorio de la THS sobre la prevención de enfermedades cardíacas. No se observó ningún beneficio y, lo que es más alarmante, una ligera indicación de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en las usuarias de la THS. Estos resultados se han confirmado. Entonces, ¿por qué los grandes estudios originales engañaron a tan gran escala? Es probable que haya habido varias razones. Una de ellas es que las mujeres que recurrían a la THS solían ser más sanas, más ricas y tenían otros comportamientos que disminuían el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero lo importante es que los grandes estudios que cuentan los eventos en diferentes grupos están plagados de asociaciones no reconocidas que pueden llevar a una conclusión falsa. Otro ejemplo clásico fue la idea de que una dieta rica en fibra tenía un efecto importante en la protección contra el cáncer de intestino. Esta idea también surgió en la década de 1970, tras la observación de la ingesta notablemente elevada de fibra en los pueblos africanos que llevaban un estilo de vida tradicional y sus bajísimas tasas de cáncer de intestino. La creencia de una relación causal importante entre las dietas bajas en fibra y el aumento del riesgo de cáncer de intestino se mantuvo durante bastante tiempo y todavía aparece de vez en cuando.

Sin embargo, la ausencia de cáncer de intestino en esas primeras observaciones en África fue en gran medida el resultado de que pocas personas sobrevivieron hasta una edad avanzada, cuando la incidencia del cáncer de intestino aumenta considerablemente. Ciertamente, es bueno comer alimentos que contengan fibra, como las verduras, para mantener los intestinos contentos, pero esto debe separarse de los mitos asociados. Cuando leas un periódico o veas la televisión -suelen ser los medios de comunicación los que difunden estas falsas historias de causa y efecto, en lugar de los científicos que recogen los datos-, fíjate en las falacias por asociación (apropiadamente acortadas a fyb, como en "es una mentira"). ¿Cómo se puede detectar? Hay varias pistas. En primer lugar, hay que tener cuidado con los estudios muy grandes. Si un estudio ha involucrado a cientos o miles de personas, puede ser simplemente un estudio del tipo "contar cabezas". Estos pueden ser muy importantes para identificar patrones de enfermedad, pero simplemente no pueden "probar" que una enfermedad está causada por algún factor. Una prueba razonable sólo puede provenir de la comprobación de una idea. Si se quiere averiguar si el consumo de un determinado alimento hace más probable el desarrollo de una enfermedad, hay que introducir un cambio en un grupo de personas y medir su efecto. En otras palabras, se necesita un estudio de intervención. Para evitar que otras asociaciones casuales confundan los resultados, es necesario dividir a los voluntarios dispuestos en dos grupos al azar, lo que da lugar a grupos lo más parecidos posible en todos los aspectos antes de ser tratados de forma diferente. A continuación, se da a un grupo el alimento objeto de la prueba y al otro, un grupo "de control", se le pide que no lo coma. A continuación, se miden las tasas de desarrollo de la enfermedad de interés en ambos grupos. Estos estudios de investigación reales son difíciles de realizar, requieren mucho dinero y llevan mucho tiempo. Pero sólo ellos pueden dar una respuesta clara a la pregunta que se plantea. Un ejemplo completo de ello es el trabajo de mi colega el profesor Michael Roden, director del Centro Alemán de Investigación de la Diabetes en Dusseldorf. Organizó un gran estudio de población que descubrió que las personas que comían mucha carne roja eran más resistentes a la insulina que las que no lo hacían. El mismo estudio demostró que beber mucha cafeína y no comer suficientes alimentos que contengan fibra también estaban asociados a la resistencia a la insulina. Casi siempre, los estudios epidemiológicos se detienen ahí y se desarrollan las creencias. Siguen los titulares y las páginas de estilo de vida de los periódicos y las revistas difunden la noticia. Entonces, ¿realmente aumenta la resistencia a la insulina si se come mucha carne roja, se bebe mucho café y se consumen alimentos bajos en fibra? Michael es un científico polifacético, así que pasó a realizar el estudio definitivo. Para ello, dividió a nuevos voluntarios en dos grupos al azar, para asegurarse de que fueran similares. A un grupo se le asignó comer mucha carne roja, beber mucho café y evitar los alimentos que contenían fibra. Al otro grupo se le indicó que hiciera lo contrario. Es importante destacar que se realizaron análisis de orina a

todos los participantes para comprobar si seguían las directrices de la investigación. Se llevó a cabo con mucho cuidado. ¿Y la respuesta? Comer mucha carne roja, beber mucha cafeína y evitar la fibra no tenía ningún efecto en la resistencia a la insulina. Si no hubiera sido por un cuidadoso trabajo científico continuado durante mucho tiempo, los mitos en torno a la carne roja, la cafeína y la fibra se habrían perpetuado. Hubo otra observación importante en este estudio que habría confundido los resultados si no hubiera habido un grupo "de control" que permitiera la comparación. No sólo no hubo diferencias entre los grupos, sino que ambos grupos se volvieron menos resistentes a la insulina. Esto se debió a que ambos grupos perdieron alrededor de 5 kg de peso, sin que se les pidiera que lo hicieran. Se trata de un fenómeno reconocido, denominado "efecto Hawthorne". Cuando las personas participan en un estudio, incluso durante un largo periodo de tiempo, se comportan de forma ligeramente diferente. El mensaje es que el mero hecho de participar en cualquier estudio mejorará su salud, sea cual sea el grupo de tratamiento al que se le asigne. El efecto Hawthorne se describió por primera vez en experimentos realizados por motivos muy diferentes. En los años 20, en la fábrica de bombillas Hawthorne de Chicago, se probó la idea de que una mayor iluminación aumentaba la productividad. Se discutió con todos los trabajadores y al principio la respuesta parecía muy clara: si se aumenta la iluminación, la productividad aumenta. Pero entonces un ingeniero de ideas claras pidió a los trabajadores que participaran en otro estudio en el que dos grupos elegidos al azar trabajaban en condiciones de iluminación diferentes. Un grupo siguió con la iluminación habitual. El otro tenía una iluminación que disminuía progresivamente su intensidad. Y la productividad aumentó en ambos. El hecho es que las personas cambian su comportamiento cuando saben que están siendo controladas. Esta notable historia no termina aquí. A continuación, se informó a los trabajadores de que se estaba probando una iluminación cada vez más intensa y se cambiaban las bombillas a la vista de todos. Todos pensaron que las luces se iban haciendo más brillantes de forma muy gradual. Pero en realidad se trataba de un farol: las bombillas eran todas iguales. Una vez más, la productividad aumentó... Uno de los investigadores de los trabajos de Hawthorne, F.J. Roethlisberger, escribió: "El consumidor de conocimiento nunca puede saber lo que es el conocimiento hasta que ha intentado producirlo". Espera, estarás pensando, Counterpoint no contaba con un grupo de control de personas con diabetes tipo 2 que, en lugar de someterse al programa de pérdida de peso, simplemente continuaban con el tratamiento habitual. ¿Por qué no se puso en práctica la lección del efecto Hawthorne? La razón es que el tamaño del efecto predicho era grande, mucho mayor que cualquier cambio que pudiera resultar de la mera participación en un estudio. Si se quería demostrar la hipótesis del ciclo gemelar, tenía que producirse un descenso de la glucosa en sangre hasta la normalidad, junto con cambios claros en el contenido de grasa del hígado y el páncreas. Pequeños cambios en los niveles de glucosa o grasa en sangre, aunque

fueran estadísticamente significativos, habrían refutado la Hipótesis del Ciclo Gemelar. Por el contrario, en los estudios que pretenden probar un nuevo tratamiento, como la DiRECT, es fundamental contar con un grupo de control, como hicimos nosotros. Las personas asignadas al grupo de control de forma aleatoria eran idénticas a las asignadas al grupo de pérdida de peso en todos los aspectos: edad, peso, equilibrio hombre/mujer, gravedad de la diabetes de tipo 2, etc. Y en contraste con el aumento gradual de peso que cabría esperar en personas con diabetes de tipo 2, el grupo de control perdió 1 kg. Por supuesto, el tamaño del efecto fue tan grande en el grupo de prueba que eclipsó el pequeño efecto beneficioso en el grupo de control. El grupo de prueba perdió mucho peso y muchos volvieron a la normalidad absoluta con una gran diferencia entre los grupos. Hawthorne sigue vivo!

Cómo los grandes estudios pueden inducir a error Lamentablemente, los estudios observacionales de gran tamaño tienden a atraer mucha atención. Peor aún es la influencia de lo que se denomina inapropiadamente "medicina basada en la evidencia". Aunque la información definitiva es exactamente lo que debemos buscar y utilizar en medicina, el término 'medicina basada en la evidencia' describe un sistema de creencias que sitúa un proceso conocido como 'meta-análisis' en la cima de la lista de la calidad de la evidencia. Los estudios grandes y cuidadosamente diseñados pueden ser importantes, y cada uno de ellos merece una cuidadosa consideración. Pero el meta-análisis no es más que el proceso de sumar los resultados de diferentes estudios y creer que el resultado de esto debe ser correcto. No tiene en cuenta los detalles vitales de los estudios individuales que un verdadero experto examinaría de cerca, como los métodos exactos utilizados en cada estudio. Además, se presta a sesgos en cuanto a los estudios seleccionados para su inclusión. Y lo que es peor, ignora un aspecto práctico fundamental. El tamaño de cualquier estudio se diseña de forma que permita detectar un efecto clínicamente importante, si lo hay. Se incluye un número adecuado de personas para que dicho efecto clínico sea estadísticamente significativo. Pero al agrupar muchos estudios que no muestran ningún efecto significativo, el meta-análisis permite que efectos minúsculos se conviertan en significativos, sólo en un sentido estadístico. Y un efecto tan minúsculo puede no ser relevante para ningún individuo. Aunque los titulares griten que un determinado alimento o fármaco puede acortar la vida, en realidad podrían ser unas pocas horas a lo largo de la vida. Los estudios de observación de poblaciones pueden proporcionar una información inestimable sobre los patrones de la enfermedad. Pero los conocimientos sobre la "causa" de cualquier resultado simplemente no pueden obtenerse al mismo tiempo. Es necesario un estudio de intervención específico. La interpretación inadecuada de la información se perpetúa con el meta-análisis. Con el tiempo, afortunadamente, este desafortunado sistema de creencias dejará de ser de uso común, pero por el momento, los medios de comunicación y las agencias gubernamentales están deslumbrados por los grandes números.

Comprender el riesgo

Pongamos el riesgo en perspectiva. Muchas noticias sobre la salud informan de que comer de una manera determinada o tomar un medicamento concreto reducirá la posibilidad de desarrollar alguna enfermedad en un determinado porcentaje. Digamos que en un 25%. Eso suena persuasivo y valioso, pero en realidad es probable que sea un cambio pequeño. La razón es que la cifra del 25% no se refiere a su riesgo real. Es el riesgo relativo a algún otro grupo. ¿Cómo funciona? Digamos que el riesgo de sufrir un infarto en los próximos 10 años es del 10%. Las personas que empiezan a tomar una estatina reducen el riesgo en un 25%. Así que el riesgo real para usted disminuiría en un 25%. Su riesgo bajaría del 10% al 7,5%. Entonces, doctor, si no tomo las pastillas mi riesgo es de 1 entre 10, y si las tomo mi riesgo es de 1 entre 10". Pero si su riesgo de sufrir un infarto en los próximos 10 años fuera del 50%, el uso de un medicamento con estatinas provocaría la misma reducción del riesgo en un 25%, con lo que su riesgo real del 50% bajaría a menos del 40%. Esto probablemente merezca la pena. En términos de apuestas, cambiar las probabilidades de 1 entre 2 a 1 entre 3 es bastante bueno. Si 100 personas con el mismo riesgo que usted no tomaran una estatina, 50 tendrían un ataque al corazón en 10 años. Si un grupo muy similar de personas tomara una estatina, sólo 37 tendrían un ataque al corazón, Por tanto, lo que te importa es el riesgo absoluto. Si se puede cambiar en una medida que merezca la pena, entonces alguna acción puede ser útil. Si, por ejemplo, un nuevo tratamiento reduce a la mitad la posibilidad de contraer una enfermedad, la mayoría de la gente querrá tomar las pastillas. La persona con un 50% de riesgo se ha reducido al 25%. Pero la persona con un 1% de riesgo ha bajado al 0,5%. Tenga cuidado con las afirmaciones sobre el cambio porcentual del riesgo. Lo que importa es el riesgo real para usted.

El tamaño del efecto y el estudio pequeño En el extremo opuesto de la escala están los estudios muy pequeños. Sin embargo, son potencialmente muy significativos, y marcan una enorme diferencia para las personas individuales. Cuando Leonard Thompson recibió la primera inyección de insulina en 1921 y su diabetes de tipo 1 mejoró, el mundo cambió. La diabetes de tipo 1 era uniformemente mortal en aquella época, pero Leonard sobrevivió. Lo mismo ocurrió cuando se administró la primera dosis de penicilina a un niño con meningitis meningocócica: una enfermedad uniformemente mortal se curó. Cuanto mayor es el efecto de un tratamiento, más pequeño debe ser cualquier estudio para demostrar una diferencia "significativa". Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que un suceso extraño explique una respuesta dramática en una persona, y se requiere la confirmación del efecto en otra persona con una condición similar. Sin embargo, el riesgo de que se trate de un fyb es ínfimo. La principal similitud entre la primera prueba de la insulina y el primer uso de la penicilina para la meningitis es el tamaño del efecto producido, en enfermedades que antes eran uniformemente mortales. Si un tratamiento tiene realmente un gran tamaño de efecto, entonces sólo se necesitan números pequeños para demostrarlo. Y es probable que dicho tratamiento suponga una gran diferencia

para cada individuo afectado. Por otro lado, si un estudio sobre un fármaco necesita 5.000 personas para mostrar un cambio estadísticamente significativo, el beneficio para cualquier persona puede ser pequeño. Cuando nuestro estudio Counterpoint demostró la normalización de la glucosa en sangre, la grasa hepática y la respuesta a la insulina de las células beta, todos los integrantes de un grupo de 11 personas se habían liberado de la diabetes. La magnitud del efecto conseguido era enorme. Sin embargo, en su momento, los expertos lo desestimaron con frecuencia por considerarlo un estudio "pequeño". ¿Tenían razón? No, pero con una excepción. Los grupos pequeños conllevan el riesgo potencial de que no sean representativos de todas las personas con diabetes de tipo 2. Sin embargo, pudimos demostrar que los participantes de Counterpoint eran totalmente típicos. Y dado que la intervención tuvo un gran efecto que fue tanto clínicamente importante como estadísticamente significativo, el resultado indicó un beneficio potencialmente grande para la mayoría de los individuos. Esto no puede decirse de la mayoría de los grandes estudios. Aunque la práctica de la medicina se centra en el cuidado de los individuos, en estos momentos están de moda los grandes estudios sobre poblaciones como forma de avanzar en la comprensión. Como resultado, los fybs son muy comunes.

Las EFIs (Ideas libres de pruebas) y los vagones de la banda El ser humano tiende a querer creer, en todo tipo de ámbitos. Por ejemplo, se cree mucho en la astrología, a pesar de su improbabilidad. Asimismo, las curas populares, transmitidas de boca en boca, se aceptan a menudo sin cuestionarlas. A lo largo de los siglos se han hecho maravillosas afirmaciones sobre medicamentos patentados, y es comprensible que los enfermos de las correspondientes enfermedades hayan querido creer en ellos. Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine informaba de que sólo en Estados Unidos se pagan 13.000 millones de dólares al año por remedios ineficaces o fraudulentos. Como ejemplo de ello, el difunto John Diamond relató en su extraordinario libro Snake Oil cómo amigos y conocidos se ponían en contacto con él con información "cierta" de una cura para su cáncer de garganta terminal. Como periodista de investigación, pudo examinar cada afirmación. Lamentablemente, ninguna era cierta. Una vez que una idea se difunde, es muy difícil desalojarla, incluso si no hay información objetiva que la respalde. Un primer paso para reconocer una idea de este tipo es darle un nombre. Como estamos hablando de una idea sin pruebas, llamémosla EFI (pronunciado effie). A veces la EFI parece tan evidente que casi todo el mundo la acepta. A veces atrae a un grupo que se dedica a convencer a todos los demás de su eficacia. Ocasionalmente se promueve una por razones comerciales.

Algunos EFIs recientes

1. La gran demonización del huevo Cuando se reconoció que el colesterol alto en sangre era un factor de riesgo de infarto, se asumió que los alimentos que contenían colesterol eran malos para el corazón. Los huevos contienen colesterol. Así que se pensó que era mejor limitar su consumo. No coma más de uno al día. Mejor aún, ¡evitar todos los huevos! Los expertos en alimentación saludable promovieron enérgicamente este concepto, que no fue cuestionado por los organismos de salud pública. Incluso los médicos con los pies en el suelo lo aceptaron. Después de todo, parecía obvio. El colesterol provoca infartos y los huevos contienen colesterol. Pero un momento, hagamos algunas preguntas. ¿El colesterol provoca infartos? Ciertamente, un nivel más alto de colesterol en la sangre se asocia con el riesgo de futuros ataques al corazón. ¿Cómo de fuerte es esa asociación en la mayoría de las personas? Entonces se puede preguntar: "¿El consumo de huevos aumenta el colesterol en sangre? De nuevo, no hay pruebas de que exista una relación causal, aunque las personas que comen en exceso generalmente también comen huevos y tienden a tener el colesterol en sangre alto. Las pocas personas con conocimientos especializados sobre el colesterol sonríen para sí mismas mientras el mundo se precipita. El pánico a los huevos es un ejemplo de EFI. El colesterol es necesario para todas las células del cuerpo como constituyente vital de la membrana que rodea a todas y cada una de ellas. Sin él, nos desmoronaríamos. Se utiliza para fabricar sales biliares que facilitan la digestión. También se utiliza para fabricar importantes hormonas. Dado este papel central en la vida, no es de extrañar que su cuerpo lo fabrique para usted. Se produce en el hígado. Se puede fabricar hasta un gramo al día si es necesario. Pero si el colesterol se entrega a su cuerpo ya hecho a través de los alimentos, entonces un sofisticado sistema de control frena la producción del hígado. La naturaleza siempre es parsimoniosa, y la energía necesaria para fabricar el colesterol se conserva si es posible. Un huevo grande contiene menos de un quinto de gramo de colesterol (todo en la yema). Si se comen más de cinco huevos grandes al día, en teoría puede haber un problema, aunque es probable que el organismo pueda resolverlo mediante uno de sus múltiples mecanismos de regulación. También hay que decir que pueden producirse problemas inusuales en el control del colesterol, por lo que es importante el asesoramiento médico específico para cada persona. Sin embargo, nunca se ha demostrado de forma satisfactoria que el consumo de huevos provoque una hipercolesterolemia o un infarto, ni que la restricción del consumo de huevos en una población mejore la salud. El EFI del huevo persistió durante décadas, pero por fin ha sido oficialmente desacreditado. El viejo eslogan del British Egg Marketing Board "Ir a trabajar en un huevo" puede ser rehabilitado. Hay que añadir una posdata. El meta-análisis asoma su fea cabeza. Acaba de publicarse (2019) otra agrupación de estudios que se limitan a informar de las antiguas asociaciones del consumo de huevos. Han aparecido los predecibles

titulares, a pesar de que no hay ninguna información nueva, sólo un reciclaje de viejas fábulas.

2. Grasa asesina Otro ejemplo de EFI es la noción de que una dieta saludable tiene que ser baja en grasas. Se desarrolló a partir de un estudio epidemiológico que contabilizaba la cantidad de grasa que se comía habitualmente y las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas. Parecía haber una asociación. Este estudio de los años 60 se conoce como el Estudio de los Siete Países. En efecto, se analizaron siete países y se descubrió que las enfermedades cardíacas eran más frecuentes en los países ricos. No es ninguna sorpresa. Luego vino la relación por asociación: esos países prósperos podían permitirse que sus poblaciones comieran la grasa de la tierra. Pero también tenían muchas otras diferencias en el estilo de vida. Peor aún, parece que no se incluyó la información de otros países. Si se hubieran incluido, la asociación habría sido mucho más débil. Esto sólo se puso de manifiesto unos años más tarde. A partir de la década de los 70, los sucesivos estudios descubrieron que la alimentación baja en grasas no parecía tener ningún efecto sobre la esperanza de vida. Pero ya era demasiado tarde para afectar al sistema de creencias. Se producen grandes problemas cuando los gobiernos adoptan un concepto científico erróneo. El primer consejo oficial del gobierno estadounidense sobre la "dieta", en 1977, recomendaba disminuir el consumo de grasas animales para que constituyeran el 30% en lugar del 40% de los alimentos ingeridos diariamente. Es probable que este consejo estuviera influenciado en cierta medida por los ataques al corazón que sufrió el presidente Eisenhower. Sí. En el contexto de un país que sufría lo que parecía ser una epidemia de ataques al corazón, estaba claro que había que hacer algo. La asociación entre el nivel de grasa en la dieta y las muertes por ataques cardíacos fue suficiente para impulsar la decisión de nombrar y avergonzar al aparente culpable. Muchas turbas de linchamiento han apuntado al hombre equivocado. Pero cuando los gobiernos se equivocan, el error tiende a convertirse en la norma aceptada, a veces a nivel internacional. A pesar de las pruebas acumuladas en su contra durante las últimas cuatro décadas, este EFI en particular no desaparecerá. Comer mucha grasa conlleva ciertamente la posibilidad de consumir demasiadas calorías. Sin embargo, como se explica en el capítulo 8, a algunas personas les resulta más fácil evitar comer en exceso con una dieta con más grasas y menos carbohidratos, mientras que a otras les resulta más fácil limitar la ingesta de calorías con una dieta con menos grasas y más carbohidratos. Es la cantidad total de alimentos la que determina el riesgo de aumento de peso a largo plazo y, por tanto, el riesgo para la salud. La paradoja humana vuelve a aparecer: los hechos biológicos no determinan necesariamente los resultados humanos. Todas las influencias personales y sociales de una persona (hábitos, apetito, normas familiares y sociales, comportamiento de los amigos y compañeros de trabajo) contribuyen a determinar lo que realmente ocurre. Una vez desmontada la idea de que la salud pasa por llevar una dieta baja en grasas, hay que decir que hay algunas sutilezas en el debate sobre las grasas. La grasa se

presenta en varias formas. La diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas se explica en el siguiente recuadro. ¿Qué es la grasa saturada? Como se explicó en el capítulo 2, las moléculas de grasa contienen largas cadenas de átomos de carbono. Para formar la cadena, un átomo de carbono tiene que "darse la mano" con los que están a su lado, utilizando dos manos. Sin embargo, cada carbono tiene un total de cuatro manos, y si las dos "manos" sobrantes de cada carbono están llenas -o saturadas- de átomos de hidrógeno, se dice que la grasa está "saturada". Pero si algunos carbonos se aferran a los vecinos utilizando dos manos cada uno (un doble enlace), entonces no pueden aferrarse a tantos átomos de hidrógeno y se dice que la grasa es "insaturada". Si sólo hay un eslabón insaturado, la grasa se denomina "monoinsaturada". Si varios enlaces son insaturados, se denomina "poliinsaturada". Por confusión, las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva contiene muchas de ellas) parecen ser bastante mejores para el corazón que las poliinsaturadas. Las grasas saturadas suelen ser de origen animal. Las grasas insaturadas suelen ser de origen vegetal, como los aceites de cocina. Esta es la breve explicación. En la práctica, la mayoría de las fuentes de grasa son una mezcla de saturadas e insaturadas, Existen pruebas razonables de que el tipo de grasa que se consume marca una diferencia modesta pero valiosa para la salud, siendo las grasas saturadas menos buenas para la salud a largo plazo que las insaturadas. Sustituir la manteca de cerdo por aceite de oliva, o comer más pescado y frutos secos y menos chuletas de cordero puede conseguir este modesto beneficio para el corazón. Pero los datos pueden sorprenderle. En la grasa de vacuno, algo menos del 50% es grasa saturada y algo más del 50% es monoinsaturada. El aceite de oliva tiene un 10% de grasas saturadas y un 75% de grasas monoinsaturadas. Las almendras tienen un 8% de grasas saturadas y un 60% de grasas monoinsaturadas. Si se come un bistec, es posible que los amantes de la cocina se quejen de que la grasa que contiene la carne y la que la rodea es un 50% monoinsaturada. ¿Debemos reducir todos los tipos de grasa? En el capítulo 3 se describió el destino de la glucosa. Todo lo que exceda de lo que el músculo y el hígado son capaces de almacenar o quemar tiene que ser desviado a la grasa para su almacenamiento a medio o largo plazo. Y ahí está el problema. Porque el proceso para hacer esto produce un 100% de grasa saturada. Si se toman cantidades superiores a las que el cuerpo es capaz de utilizar inmediatamente, todos los hidratos de carbono sobrantes se convierten en el tipo de grasa más arriesgado, por muy integral que sea el arroz o el pan. La noción simplista de que comer grasas es malo para el corazón y que los alimentos con carbohidratos son más seguros no tiene en cuenta el riesgo potencial de cambiar una mezcla de grasas saludables y menos saludables por un 100% de grasa mala, es decir, la grasa fabricada por el cuerpo a partir del exceso de carbohidratos. Este proceso ocurre mucho más fácilmente en las personas resistentes a la insulina, como se explica en el capítulo 4.

Sin embargo, como siempre, la naturaleza ofrece una especie de cláusula de escape. El hígado procesará parte de la grasa 100% saturada que se produce a partir de cualquier carbohidrato extra, cambiando una proporción a grasa insaturada. Esta capacidad de desaturar la grasa del propio cuerpo varía según los individuos. No es de extrañar que los estudios dietéticos den a menudo resultados confusos. Lo que comes puede no ser lo que tu cuerpo tiene que soportar a medio y largo plazo. El brillo saludable que rodea a diversas doctrinas sobre lo que se debe comer puede no ser tan real como se supone. Hemos profundizado en los detalles del funcionamiento de su cuerpo, y puede parecer complicado. Sin embargo, los consejos prácticos que se desprenden son sencillos. El equilibrio entre los hidratos de carbono y las grasas que se ingieren es mucho menos importante que la cantidad total, ya que los hidratos de carbono considerados "saludables" pueden ser transformados en grasas saturadas indeseables por el propio organismo. Y si su peso aumenta, la grasa indeseable puede quedarse y hacer daño. Por otro lado, si tu peso es estable a lo largo de la vida adulta, es probable que estés haciendo un gran trabajo por tu salud, sea cual sea la mezcla de alimentos. Otra advertencia: en los alimentos con calorías equivalentes, si el porcentaje de grasa es bajo, es probable que el porcentaje de carbohidratos sea alto. Legiones de alimentos bajos en grasa, promocionados como saludables, contienen en cambio más azúcar o carbohidratos, y por lo tanto aumentan la carga de grasa saturada en el cuerpo. Las estanterías de los supermercados están llenas de productos "bajos en grasa", y pocas personas leen las etiquetas para averiguar con qué se ha sustituido la grasa de estos productos. Por lo general, se trata de algún tipo de hidrato de carbono, lo cual es muy discutible. Reconocer un EFI es importante.

3. La importancia del desayuno Cada año se publica un flujo constante de estudios de investigación sobre la importancia del desayuno, normalmente en revistas científicas menos destacadas, pero que se anuncian a bombo y platillo en los medios de comunicación. La mayoría muestran que las personas que desayunan tienden a ser más delgadas que las que se lo saltan. Sin embargo, se trata de una asociación, no de una prueba de causa y efecto. Y es muy diferente de demostrar que si las personas con sobrepeso desayunan, adelgazan. Analicemos con detenimiento cómo se pueden elaborar los estudios y qué es lo que realmente demuestran. Como es lógico, estos estudios suelen estar financiados por la industria de los cereales para el desayuno, y suelen hacer un truco similar. El "desayuno" podría definirse como la comida que se toma antes de salir de casa por la mañana. Las personas con un estilo de vida más caótico tienden a no comer en casa, sino que optan por la comida rápida (galletas, donuts, patatas fritas, hamburguesas) durante la mañana o incluso de camino al trabajo. Estas comidas rápidas o tentempiés suelen ser densos en calorías y no satisfacen el apetito durante mucho tiempo. Además, tienden a reforzar el hábito de comer entre las comidas sentadas y sabemos que el consumo de snacks está asociado al aumento de peso. Así pues, al

limitar lo que se considera "desayuno", se crea una asociación entre el aumento de peso y la omisión del desayuno. La fyb entra en acción. Se crea una tendencia estadística a que las personas con más peso tomen el desayuno sobre la marcha en lugar de comer antes de salir de casa. El eslogan "el desayuno es la comida más importante del día" es una confección puramente comercial, pero se ha transmutado en "alimentación saludable". Se ha instalado la idea de que desayunar regularmente es obligatorio para todos. Algunas personas prefieren limitarse a tomar una taza de café al despertarse y no sentarse a comer. Siempre que no piquen durante la mañana, los estudios bien diseñados demuestran que tienen un menor consumo diario de calorías al evitar una comida no deseada a la hora del desayuno. Sin embargo, para las personas que no pueden funcionar sin desayunar, es mucho mejor que sí coman antes de salir de casa. Un huevo cocido, tal vez. Los individuos son individuos, y el mito de que desayunar es obligatorio si se quiere estar delgado debe pasar a la historia. La regla de oro sigue siendo: no comer entre horas. Algunas personas lo descubren por sí mismas. El libro de Terence Keeley Breakfast Is a Dangerous Meal (El desayuno es una comida peligrosa) contiene una descripción convincente de un viaje personal de descubrimiento.

4. Las bacterias intestinales saludables mejoran el metabolismo Hace más de una década, se sugirió que la enorme masa de bacterias de nuestro intestino grueso podría producir sustancias químicas que podrían afectar a nuestro metabolismo. Era un concepto interesante, y claramente susceptible de ser probado. Todo el mundo esperó a que se realizaran estudios claros que demostraran el gran efecto de los bichos. Los años pasaron. Incluso en el momento de escribir estas líneas no hay pruebas de una relación causa-efecto en las personas. Empiezan a aparecer pruebas de la falta de efecto. Pero la creencia sigue viva. Como es lógico, cambiar los tipos de alimentos ingeridos puede permitir que algunos tipos de bacterias prosperen. Disminuir drásticamente la cantidad de alimentos ingeridos puede cambiar las proporciones de bacterias en el intestino y, por supuesto, el control de la glucosa en sangre mejora. Pero, de nuevo, se trata de una mera asociación con el control de la glucosa y no de una causa y un efecto, ya que la pérdida de peso cambia profundamente el metabolismo de muchas maneras, además de permitir la supervivencia de diferentes bacterias en el intestino. Cuando se han realizado estudios para añadir bacterias supuestamente "buenas" al intestino, no se ha observado ningún efecto útil en el control de la glucosa. Se ha discutido poco sobre las bacterias que más pueden influir en el organismo: las que viven bajo la capa de moco, justo al lado de las células del revestimiento intestinal. Estas bacterias no son arrastradas por el contenido intestinal y apenas están presentes en las heces. Un ejemplo es el Helicobacter, que provoca úlceras de estómago. Pero son las bacterias que se mezclan en las heces, alejadas del propio organismo, las que se contabilizan en la mayoría de los estudios sobre "bichos en el

intestino". Si los bichos amistosos locales de nuestras heces tienen algún efecto sobre el metabolismo, es probable que sea pequeño. ¿Podría estar equivocado al llegar a esta conclusión? Eso es lo que tiene que preguntarse cada día un profesor de medicina. El conocimiento rara vez es blanco o negro. Puede que las pruebas concretas que demuestran que las bacterias intestinales afectan a la salud metabólica estén a la vuelta de la esquina, pero de momento parece muy poco probable.

5. 5 al día Esta frase tiene mucho sentido. Por supuesto que comer más fruta y verdura debe mejorar la salud. Se ha visto como una política de bajo coste con la que mejorar la salud de la nación. Se ha convertido en una de las creencias más aceptadas sobre la "alimentación sana". Una mañana me despertaron las noticias de la radio. El anuncio de que un importante estudio sobre las 5 comidas al día no había encontrado ningún beneficio no me sorprendió ni aceleró mi despertar. Pero entonces entrevistaron a un "experto", que inmediatamente dijo que era el número el que estaba equivocado y que la gente probablemente necesitaba comer 10 al día. Poco a poco, fui consciente de que en realidad era el 1 de abril. Así que supuse que se trataría de una broma del día de los inocentes. No lo fue. Los expertos, que han trabajado duro para adquirir su marco de conocimientos, suelen ser los más lentos en ver que se ha colado un error básico. Las creencias están muy arraigadas. Existe información objetiva sobre cómo la campaña "5 al día" ha modificado la ingesta de alimentos. Las encuestas alimentarias nacionales documentan la cantidad de cada tipo de alimento que se consume en el Reino Unido cada año. Desde que se popularizó la campaña 5 al día, no ha aumentado el consumo nacional de coles. Qué sorpresa! Tampoco ha aumentado el consumo de otras frutas y verduras. Nada de nada. Lo que sí ha habido es un aumento del consumo de zumos y batidos de frutas. Cuenta como uno de los 5 al día". Los organismos consultivos han sido lamentablemente lentos en excluir del eslogan estos refrescos densos en calorías. La idea surgió como un fyb. Los estudios transversales mostraban claramente que un bajo consumo de frutas y verduras estaba relacionado con peores resultados de salud. Parecía una obviedad. Luego se realizaron varios estudios de intervención para medir la magnitud de la mejora de la salud tras el cambio a 5 al día. Los estudios de intervención bien diseñados (hasta donde yo sé) no han logrado mostrar un beneficio significativo. Por ejemplo, en un meta-análisis, sólo tres de 18 estudios transversales mostraron una relación significativa con las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares, pero las ligeras asociaciones en general llevaron a concluir que había un claro beneficio en el mensaje de 5 al día. El concepto tiene un fallo fundamental. Supone que las porciones de fruta y verdura tienen propiedades esenciales para la salud. Se mencionan los antioxidantes y los micronutrientes, sin que se demuestre su importancia. Aunque todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que el consumo de fruta y verdura contribuye de

forma muy útil a un patrón inteligente de consumo de una amplia gama de alimentos, no se ha demostrado que el eslogan de las 5 al día mejore la salud. Lo más probable es que lo importante no sea consumir una determinada cantidad de verduras o frutas, sino más bien comer verduras o frutas en lugar de alimentos más calóricos. Las asociaciones de salud observadas en los estudios transversales presumiblemente se dieron en personas que comían relativamente menos alimentos calóricos pero relativamente más verduras. Es poco probable que el mero hecho de añadir verduras o frutas contribuya a la salud, ya que el consumo de alimentos densos en calorías continúa. Por otro lado, no comer un pastel sino una manzana podría mejorar la salud de la mayoría. En lugar de más patatas, ¿quizás más puerros? Esta aclaración sobre la mejor información posible no debe interpretarse como una sugerencia de que las verduras no son un bien general para la mayoría de las personas. Tal vez el eslogan podría reformularse como "5 en vez de un día".

6. Alimentos mágicos La noción de "superalimentos" que tienen beneficios especiales está muy extendida. Los famosos atribuyen a veces su forma corporal, su piel brillante y su energía a determinados alimentos. Las revistas y los periódicos adoran este concepto. Aparecen atractivas fotos de alimentos maravillosos junto a personas famosas. Tiene que ser cierto, basta con ver la foto. Cómo surgió la idea y si se ha comprobado realmente es algo irrelevante. ¿Sabías que los arándanos son un "superalimento"? Lo leí en un periódico. El deseo conmovedoramente humano de creer en alimentos con poderes es muy potente. Pero me temo que, a pesar de la hipérbole sobre las vitaminas y los micronutrientes, es casi seguro que se trata de otra fábula. La explicación más probable es que, en cualquier encuesta, las personas que comen arándanos resultan ser más saludables que las que no lo hacen. Pruebe a comprar arándanos en las zonas menos prósperas de la ciudad, donde, por toda una serie de razones, la gente es menos sana. No hay ninguno a la venta. En las zonas prósperas, la gente tiende a comportarse de muchas maneras que aumentan la esperanza de vida. Además, hay una variedad mucho mayor de alimentos en sus tiendas. El consumo de arándanos junto con el brócoli, las semillas de granada, etc.- es sólo uno de los comportamientos que disminuyen el riesgo de enfermedad. Disfrute de estas delicias si le gustan. Pero hasta ahora, alimentar con arándanos a los habitantes de las zonas más pobres de la ciudad no ha demostrado mejorar su salud. La sabiduría tradicional sobre el consumo de una variedad de alimentos es, por supuesto, importante. Los superalimentos no lo son.

Entonces, ¿qué es una dieta saludable? Teniendo en cuenta los problemas de salud más acuciantes de la población actual, quizá habría que replantearse algunos conceptos muy básicos. Ciertamente, todo lo que hemos aprendido en los últimos 200 años sobre las cantidades mínimas de vitaminas, minerales y proteínas necesarias para evitar enfermedades sigue siendo correcto. Y, para la mayoría de las personas en sociedades relativamente prósperas,

las deficiencias nutricionales no son un problema si se consume una gama razonable de alimentos. Algunos alimentos son a la vez calóricos e insatisfactorios, y eso debe tenerse en cuenta. No hay magia en ningún alimento, y ningún alimento es "saludable" en sí mismo. El diablo, como hemos visto, no está principalmente en el tipo de alimento, sino en la cantidad. Si Samuel Johnson pudiera comentar algo, tal vez diría, con su estilo enjundioso, que una dieta saludable podría definirse como aquella que mantiene el peso corporal estable durante toda la vida adulta. Lectura rápida Cuanto más grande es un estudio, más posibilidades hay de que dé resultados erróneos Cuidado con las fybs - falacias por asociaciones Cuidado con las EFIs - ideas sin pruebas 'El bajo nivel de grasa es bueno para ti', y 'los huevos causan ataques al corazón' son EFIs 5 al día debería ser 5 en lugar de 5 al día El desayuno es opcional Una vez que una idea se convierte en una creencia generalizada, es impermeable a la corrección de los hechos mediante una investigación cuidadosa  

Sección de recetas Al planificar la dieta original para el estudio Counterpoint, sabía que la vida no se basa únicamente en el metabolismo. Hay que mantener el intestino contento. En una dieta de fórmula líquida, el estreñimiento es muy probable. Por este motivo, aconsejamos añadir algunas verduras sin almidón para proporcionar fibra adicional, y esto funcionó. Además, la gente echa de menos simplemente masticar: ¡la textura y el crujido son buenos! Proporcionamos algunos ejemplos sencillos para seguir, pero nos alegramos mucho cuando nuestros voluntarios de la investigación volvieron a proponer sus propias ideas. Esta sección recoge algunas de las recetas ideadas por los que saben: los que realmente han seguido el enfoque 1,2,3 para perder peso. Incluyen platos no sólo para la etapa muy baja en calorías del Paso 1, sino también para los Pasos 2 y 3, cuando se vuelve poco a poco a una forma "normal" de comer, añadiendo alimentos que contienen proteínas y un poco de carbohidratos. Puedes convertir estas recetas en una lista de la compra para los ingredientes que no tengas y preparar tu despensa, nevera y congelador. Unas palabras sobre las verduras: aunque no te gusten especialmente, puedes sorprenderte a ti mismo. Sólo tienes que probar algunas de las ideas. Lo ideal sería picar varias verduras crudas a diario antes de empezar la dieta hipocalórica, ya que cuantas más veces se expongan las papilas gustativas a nuevos sabores, más les gustarán. Ten una mente abierta y prueba cosas que no te gustaban antes. El objetivo es encontrar una variedad suficiente de verduras que pueda comer y disfrutar para poder seguir con la dieta hipocalórica y más allá.  

RECETAS PARA EL PASO 1 Durante esta etapa, puedes tomar un plato de verduras junto con tus batidos sustitutivos de líquidos para aportar algo de crujiente y fibra. Aquí tienes algunas sugerencias para empezar. Las cantidades se indican en las recetas. Utilice un plato pequeño (de 20 a 25 cm de diámetro). Por supuesto, también puede experimentar con sus propias combinaciones de verduras y hierbas y especias. Por otro lado, puedes mantener las cosas muy sencillas: una ensalada verde cada día.  

¿Qué son las verduras "sin almidón"? "Sin almidón" es una forma útil de distinguir las verduras que es bueno comer de las que hay que evitar, pero, por supuesto, todas las verduras tienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Verduras de hoja verde   Lechuga y otras hojas de ensalada

Brócoli

Col

Espinacas

Pak choi

Colinabo

Kale

Col rizada, cavolo nero

Tomates frescos o en conserva

Guisantes de azúcar

Zanahorias y calabaza

Pepinos

Capsicums

Setas

Rábanos

Brotes de soja

Guisantes

Cebollas de primavera

Cebollas / chalotas

Castañas de agua

Okras

Alcachofas

Coliflor

Espárragos

Judías verdes

Calabacines

Coles de Bruselas

Puerros

Berenjenas

Nabo/colinabo

Apionabo

Hinojo

Otras verduras  

Y evitar

Las patatas, el boniato, la chirivía, el ñame, el plátano, la yuca, el maíz dulce y la remolacha, por su mayor contenido en almidón. Toda la fruta, los frutos secos y las semillas, ya que son demasiado calóricos. Aderezos, grasas y aceites Una pequeña cantidad de grasa añade sabor y textura a las recetas de verduras. Como tienen muchas calorías, ten mucho cuidado con el tamaño de las porciones durante esta etapa. No se puede añadir más de una vez al día:   1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de aderezo para ensaladas a base de aceite

1 cucharadita de mayonesa o crème fraîche

1 cucharadita de pasta de pesto

1 cucharadita de mantequilla

1 cucharadita de aceite de coco

Hierbas, especias y aromas Añada más sabor e interés a los platos exclusivamente vegetarianos utilizando hierbas, especias y salsas bajas en calorías. ¿Qué vas a probar primero?   Basilea

Zumo de limón/lima

Ajo

Polvo de curry

Chili en polvo

Canela

Pimienta negra

Jengibre

Cilantro

Salsa de soja

Vinagre balsámico

Vinagre de malta

China-cinco especias

Pasta de harissa

Rosemary

Cúrcuma

Orégano

Tomillo

Comino

Condimento peri peri

Estragón

Chiles secos

Sage

Perejil

 

Sofrito ahumado de Kevin Kevin perfeccionó su sofrito durante uno de nuestros estudios, añadiendo pimentón a una salsa de tomate clásica para darle una profundidad extra ahumada. Se puede utilizar como salsa para otras recetas de verduras, o en frío como salsa para palitos de verduras crudas. Prepara una tanda los fines de semana y guárdala en un tarro en la nevera para utilizarla cuando la necesites durante la semana. Preparación: 10 minutos; cocción: 1h 15 minutos para obtener un bonito sabor puede reducirse si tiene prisa; rinde 4 raciones como plato principal (por ejemplo, salsa para toda una comida) o 6-8 si se utiliza como base o guarnición (por ejemplo, pisto). INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 2 cebollas grandes, cortadas en rodajas finas 3 dientes de ajo finamente picados (o 3 cucharaditas de pasta de ajo) 2 chiles rojos puntiagudos dulces, sin semillas y picados en trozos de 2 cm 4 cucharaditas de pimentón ahumado 1 cucharadita de pimentón picante Pizca de sal 2 latas de tomates picados QUÉ HACER Calentar el aceite en una sartén grande de fondo plano a fuego lento. Añadir las cebollas y el ajo y cocinar durante 15 minutos. Añadir a la sartén las guindillas rojas picadas y cocinar durante otros 5 minutos. Añadir los dos pimentones y una pizca de sal, removiendo bien con una espátula de madera. Sube el fuego a medio y añade las 2 latas de tomates picados. Remover bien. Cuando la salsa empiece a burbujear, volver a bajar el fuego y cocer a fuego lento durante 40 minutos. Retirar del fuego y dejar que se enfríe, luego batir hasta obtener una pasta suave con una batidora de mano o un procesador de alimentos. Las siguientes recetas sugieren algunas ideas para utilizar esta versátil salsa durante la etapa de dieta muy baja en calorías.  

Ratatouille de Carol A Carol le encantó esta receta de verduras con una rica salsa de tomate y jugosas verduras mediterráneas en trozos. Si tienes un sofrito ya hecho, puedes utilizarlo como base para las verduras, sustituyendo los tomates de lata y otros ingredientes. Preparación: 15 minutos; cocción: 1 hora; hace 4 porciones INGREDIENTES Para las verduras en trozos: 1 cebolla roja mediana, pelada y cortada en trozos de 2 cm 2 calabacines, sin los extremos y cortados en discos de 1 cm, luego cortados por la mitad (o en cuartos, si es un calabacín grande) 1 berenjena, sin la parte superior ni la inferior, cortada en rodajas de 1 cm y luego en trozos de tamaño similar al calabacín 3 tomates medianos, cortados en octavos Aceite de oliva en spray (o 1 cucharadita de aceite de oliva) Para la salsa de tomate (se puede sustituir por el sofrito ya preparado): 1 lata de tomates picados 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana (opcional) 3 dientes de ajo, rallados o machacados ¼ de cucharadita de romero seco, orégano, tomillo y copos de guindilla Sal y pimienta para sazonar Unas cuantas hojas de albahaca fresca, cortadas en trozos QUÉ HACER Precalentar el horno a 180°C/marca de gas 4. Rociar una fuente de horno con aceite. Mezcla los tomates picados, el vinagre de sidra, las hierbas secas, los copos de chile y el ajo, salpimienta y viértelos en el fondo del plato (o utiliza tu salsa de sofrito ya hecha para este elemento de la receta). Colocar las verduras en rodajas sobre la mezcla de tomate. Rocíe con aceite y esparza las hojas de albahaca por encima. Cocer en el horno durante 1 hora. Servir en un bol y disfrutar. Se mantiene refrigerado durante 2-3 días. También se puede dividir en porciones una vez que se haya enfriado y congelar para un plato rápido y fácil para el microondas durante la semana.  

Bravas de apio Una hortaliza de raíz con menos almidón sustituye a las patatas en el tradicional plato de tapas español, manteniendo el contenido de carbohidratos y calorías bajo. Sírvelo con una sencilla ensalada de hojas mixtas como uno de tus platos de verduras una o dos veces por semana. Preparación: 10 minutos; cocción: 40 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 apio grande Aceite de oliva en spray Salsa de sofrito ya preparada (receta en la página 248) Un puñado de perejil fresco picado Hojas de ensalada mixta para servir QUÉ HACER Precalentar el horno a 200°C/marca de gas 6. Con un cuchillo grande, cortar la parte superior e inferior del apio para tener una superficie plana. Colócalo sobre una tabla de cortar y utiliza el cuchillo para cortar los bordes, eliminando la piel y los trozos nudosos. Pícalo por la mitad y luego corta cada mitad en cubos de 1 a 2 cm. Rociar una fuente de horno con aceite, añadir los dados de apio y rociar con más aceite para que queden ligeramente cubiertos. Asar en el estante superior del horno durante 40 minutos (dándoles la vuelta a mitad de camino para asegurar una cocción uniforme) o hasta que estén dorados y crujientes. Sacar la bandeja del horno y pasar el apio a una fuente para que se enfríe un poco. Mientras se enfría, poner unas cucharadas de salsa de sofrito en un bol de cristal, cubrir con film transparente y calentar en el microondas durante 2 minutos o hasta que esté bien caliente, removiendo a mitad de camino. Dividir el apio en 4 cuencos y verter la salsa por encima. Espolvorear con perejil fresco picado. Servir con un puñado de hojas mixtas.  

Zoodle Arrabbiata Reproduzca una receta clásica utilizando calabacines en espiral en lugar de la pasta, y su sofrito ya preparado como salsa picante: ¡añada algunas hierbas italianas y listo! Los espiralizadores están disponibles en Internet o en supermercados y tiendas de productos para el hogar. Como alternativa sencilla, basta con cocer el calabacín y mezclarlo con una cucharadita de pasta de pesto. Preparación: 5 minutos; cocción: 5 minutos; 2 raciones por calabacín grande INGREDIENTES 1 calabacín entero, con los extremos cortados 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra Salsa de sofrito ya preparada (receta de la página 248) - añada ½ cucharadita de copos de chile para darle más sabor 1 cucharadita de orégano seco Un puñado de hojas de albahaca fresca, picadas gruesas, y algunas más para decorar QUÉ HACER 1. Utiliza el espiralizador para desmenuzar el calabacín en espirales de "zoodle". 2. Poner el aceite en una sartén a fuego medio 3. Poner 2 porciones de sofrito en un bol apto para microondas y añadir el orégano, la albahaca fresca y los copos de guindilla. Caliente a fuego alto durante un par de minutos, removiendo a mitad de camino. 4. Mientras la salsa está en el microondas, añade los fideos a la sartén y saltéalos durante unos 5 minutos, hasta que estén blandos. 5. Incorpora la salsa a los fideos, esparce unas hojas de albahaca por encima y termina con un poco de pimienta negra.  

Arroz con coliflor Una porción de "arroz" de coliflor no contiene carbohidratos y puede acompañar a otros ingredientes vegetales en una variedad de platos en los que normalmente se utilizaría el arroz. A continuación te explicamos cómo hacer el propio arroz. INGREDIENTES 1 coliflor grande, sin hojas Un chorrito de zumo de limón Sal y pimienta Hierbas o especias de su elección (opcional) QUÉ HACER 1. Cortar la coliflor en cuartos y retirar la mayor parte del núcleo duro. Cortar cada cuarto en 4 trozos más pequeños. Triturar unos cuantos trozos a la vez en un procesador de alimentos hasta que se asemeje a granos de arroz o cuscús. Si no tiene un procesador de alimentos, puede utilizar el lado grueso de un rallador. 2. Añadir el zumo de limón y sazonar con un poco de sal y pimienta. Añadir especias, como el comino, la guindilla o el cilantro, o hierbas secas, como el tomillo o el orégano, antes de la cocción da a este plato neutro un sabor más aromático. 3. Ahora puede cocinarse en pocos minutos, ya sea en el microondas, en un recipiente grande cubierto con film transparente, durante 3 minutos a máxima potencia (4 minutos si está congelado) - ¡cuidado con el vapor al retirar el film transparente! - o asándolo en el horno, lo que le da una textura más seca y un sabor a nuez, pero tarda unos minutos más. Para ello, mezcle una cucharadita de aceite de oliva con el arroz caulí, extiéndalo en una sola capa en una bandeja de horno y métalo en el centro de un horno precalentado a 200°C/marca de gas 6 durante 12 minutos. Remueva a mitad de camino para asegurar una cocción uniforme. 4. Divida el arroz caulí cocido en porciones de 100 g. Se puede conservar en el frigorífico durante 3 días, o en el congelador durante 2 meses y recalentarlo en el microondas o en el horno una vez congelado. Las siguientes 3 recetas son ideas para utilizar el arroz caulí en tus comidas vegetales diarias.  

Tabbouleh de coliflor Tradicionalmente, el tabbouleh se hace con trigo bulgur, pero si se sustituye por coliflor se obtiene una versión superfresca y totalmente vegetal. Debe ser de color verde brillante, con los copos de "arroz" blanco apenas visibles, por lo que no hay que escatimar en hierbas. Preparación: 20 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 2 porciones de 100 g de su arroz de coliflor ya preparado, descongelado si está congelado Zumo de 1 limón Hojas de 2 tallos largos de menta fresca Un manojo grande de perejil de hoja plana, sin los tallos (debería tener unas 10 veces más perejil que menta) 8 cebolletas, cortadas en rodajas finas 1 diente de ajo picado (o utilice pasta de ajo para facilitar la tarea) 2 tomates grandes, cortados en rodajas y en dados finos 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra Sal y pimienta negra Lechuga pequeña QUÉ HACER 1. Añadir el zumo de limón al arroz de coliflor. 2. Ponga la menta, el perejil, el ajo y la cebolleta en un procesador de alimentos o en una minipicadora y bata durante unos segundos para obtener una mezcla de color verde intenso (puede hacerlo con un cuchillo y una tabla de picar). 3. Incorpore la mezcla de hierbas al arroz de coliflor, añada los tomates y el aceite de oliva, salpimiente y mezcle bien con una cuchara grande. 4. Sirve cada porción de tabulé con unas hojas de lechuga gema para recogerlo.  

Pimientos rojos rellenos de harissa Utiliza tu arroz de coliflor como relleno y dale un toque de Oriente Medio con la adición de pasta de harissa, elaborada con guindillas y que se puede adquirir ya preparada en un bote. El picante de la harissa varía mucho, desde el más suave hasta el más picante, así que experimente y ajuste la cantidad que utiliza a su gusto. Este plato puede servirse caliente directamente del horno o guardarse en la nevera una vez enfriado y comerse frío para el almuerzo. Preparación: 10 minutos; cocción: 20-25 minutos en el horno o menos si se usa el microondas; hace 2 porciones INGREDIENTES 2 pimientos rojos medianos y grandes 2 porciones de 100 g de arroz de coliflor ya preparado, descongelado si está congelado 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas Un chorrito de zumo de limón 1 cucharada de pasta de harissa (ajustar la cantidad en función del picante y de las preferencias individuales) Un manojo de perejil de hoja plana picado para decorar QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 180°C/marca de gas 4. 2. Cortar cada pimiento por la mitad verticalmente. Retire los tallos y las semillas y deséchelos. 3. Coloque los pimientos en un plato apto para microondas y cocínelos a fuego alto durante unos 5 minutos o hasta que se ablanden. 4. Mezclar la pasta de harissa y la cebolleta con el arroz de coliflor en un bol. Añade un chorrito de zumo de limón. 5. Rellena cada mitad de pimiento con la mezcla de arroz caulí. 6. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de hornear. 7. Hornear en el centro del horno durante 15-20 minutos. Es posible hacer todo el plato en el microondas. Una vez que los pimientos estén rellenos, vuelva a poner el plato en el microondas y cocínelo a fuego alto durante otros 8-10 minutos. La cocción en el horno chamusca muy bien los bordes, añadiendo sabor y textura, cosa que no se consigue en el microondas. Elige tu opción!  

Berenjena simple a la parrilla Las berenjenas tienen una textura más firme y carnosa cuando se cocinan enteras en lugar de troceadas. Son deliciosas cuando se combinan simplemente con ajo y aceite de oliva, y sorprendentemente llenan. Preparación: 2 minutos; cocción: 10-15 minutos; sirve para 1 o más personas INGREDIENTES 1 berenjena pequeña por persona 1 diente de ajo, cortado por la mitad Un chorrito de aceite de oliva Sal y pimienta Hojas de ensalada y zumo de limón para servir QUÉ HACER 1. Precaliente la parrilla a fuego medio. 2. Con un cuchillo afilado, sujete el tallo de la berenjena y haga 4 cortes a intervalos uniformes, a lo largo, lo suficientemente profundos como para perforar la piel. 3. Coloque la berenjena bajo la parrilla, dándole la vuelta cuando la piel empiece a carbonizarse y oscurecerse. Dale la vuelta y repite hasta que todos los lados estén ligeramente carbonizados, entre 10 y 15 minutos. 4. Retirar de la parrilla y dejar que se enfríe un poco antes de quitar la piel. Debería desprenderse fácilmente. 5. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y colocarla en un plato. 6. Frote la superficie de cada mitad de berenjena con el ajo y rocíe una cucharadita de aceite de oliva. 7. Sazonar con sal y pimienta. Servir con unas hojas de ensalada y un chorrito de zumo de limón.  

Hojas verdes con ajo y champiñones de Helen Preparación: 5 minutos; cocción: 15 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES 250 g de col rizada (o cualquier otra verdura) 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo machacado 1 cebolla roja, cortada en rodajas 200 g de champiñones, cortados en rodajas 1 cucharadita de copos de chile seco QUÉ HACER 1. Cuece la col rizada en una cacerola con un poco de agua hirviendo durante unos 5 minutos o hasta que esté tierna. Para obtener un sabor más aromático, prueba a añadir las semillas machacadas de 4 vainas de cardamomo antes de cocinar al vapor. 2. Poner la col rizada en un colador para escurrirla. 3. Secar la sartén, añadir el aceite y calentar a fuego medio. 4. Añadir el ajo machacado y la cebolla cortada en rodajas y rehogar durante 2 minutos. 5. Añadir las setas y los copos de guindilla. Cocinar durante otros 8 minutos, removiendo frecuentemente, hasta que se doren. 6. Incorpore la col rizada a la mezcla y cocínela hasta que esté bien caliente.  

Calabacines con cebollas de primavera de Janet Preparación: 5 minutos; cocción: 11 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES 2 calabacines medianos 2 cucharaditas de aceite de oliva 3 dientes de ajo machacados 6 cebollas tiernas, picadas finamente QUÉ HACER 1. Cortar los calabacines en rodajas de 1 cm. 2. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. 3. Añadir el ajo y freír durante 1 minuto, removiendo continuamente para que no se queme. 4. Añade los calabacines en rodajas y cocina durante 5 minutos, removiendo con frecuencia. 5. Añadir las cebolletas a la sartén y cocinar durante otros 5 minutos.  

Ensalada de alcachofas al estilo mediterráneo Preparación: 15 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 bote/lata de corazones de alcachofa cortados en cuartos, escurridos 1 bote de pimiento rojo asado (o utilice pimientos rojos crudos si lo prefiere), cortado en dados 1 pepino sin pepitas y cortado en dados 2 dientes de ajo machacados 1 cebolla roja pequeña, finamente picada 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de orégano seco Zumo de ½ limón QUÉ HACER 1. Poner todos los ingredientes en un bol grande y mezclarlos. 2. Cubrir con film transparente y enfriar durante una hora para que los sabores se mezclen antes de servir. Se conserva en la nevera durante 2 días.  

Ensalada de calabaza y cilantro Este sabroso plato es especialmente bueno como almuerzo frío al día siguiente de cocinarlo. Utiliza mucho cilantro y zumo de lima para conseguir un sabor realmente fresco. Preparación: 10 minutos; cocción: 20 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 calabaza pequeña, pelada y cortada en trozos de 2 cm 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla roja picada 1 cucharadita de semillas de comino secas 1 cucharadita de cilantro molido Zumo de 1 lima Cilantro fresco picado para servir QUÉ HACER 1. Poner a hervir una cacerola mediana con agua y cocer la calabaza durante 10-15 minutos o hasta que esté tierna al pincharla con un tenedor. 2. Escurrir en un colador y enfriar bajo el chorro de agua fría. Reservar. 3. Calentar el aceite de oliva en una sartén. 4. Añadir la cebolla roja picada y las semillas de comino y cocinar durante 2 minutos, removiendo con frecuencia. 5. Añadir la calabaza escurrida, espolvorear el cilantro molido y cocinar durante 3 minutos más, removiendo frecuentemente. 6. Añada el zumo de lima. 7. Dejar enfriar y espolvorear con cilantro fresco antes de servir.  

Helen's No-noodle Chow Mein El plato de Helen es una buena alternativa a un plato chow mein más calórico para llevar. Chow mein significa literalmente "fideos salteados", pero siguiendo el enfoque de sólo verduras, aquí los brotes de soja sustituyen a los fideos. Helen comenta: "Es la cosa más sabrosa. Muy sabroso". Preparación: 5 minutos; cocción: 5 minutos; hace 3 porciones INGREDIENTES 500 g (1 bolsa) de brotes de soja 1 cucharadita de aceite de sésamo 3 cucharaditas de salsa de soja oscura 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente picado ½ diente de ajo, finamente picado 1 zanahoria, pelada en tiras con un pelador de verduras 4 cebolletas picadas 6 champiñones, cortados en rodajas 1 lata pequeña de castañas de agua en rodajas, escurridas 1 guindilla roja (opcional), sin pepitas y picada Una pizca de salsa Worcestershire (opcional) 1 pak choi, cortado en tiras QUÉ HACER 1. Poner los brotes de soja en un bol, añadir el aceite de sésamo y 1 cucharadita de salsa de soja y mezclar bien para cubrirlos. 2. Caliente el aceite a fuego alto en un wok o una sartén de base pesada. 3. Añadir el ajo y el jengibre. Saltear rápidamente durante un minuto. 4. Añadir las tiras de zanahoria, las cebolletas, las setas, las castañas de agua y la guindilla roja. Saltear durante un minuto más. 5. Añade un chorrito de agua, lo suficiente para que la mezcla quede suelta, y luego añade el resto de la salsa de soja y un chorrito de salsa Worcestershire, asegurándote de que todo quede bien cubierto. 6. Vierta los brotes de soja en la sartén, seguidos del pak choi. 7. Saltear durante 2 minutos y servir.  

Curry de verduras fácil Puedes usar las especias que quieras para hacer tu propio curry, y probar con diferentes verduras (la coliflor y las espinacas funcionan muy bien) para variar. Esta versión utiliza curry en polvo para facilitar las cosas. Preparación: 15 minutos; cocción: 60 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla grande, cortada en rodajas gruesas 2 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de curry en polvo 2 zanahorias grandes, cortadas en rodajas gruesas 400 g de colinabo, cortado en trozos de 2 cm Lata de 400 g de tomates picados 425 ml de caldo de verduras caliente 4 cucharadas de cilantro fresco picado QUÉ HACER 1. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. 2. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar suavemente, removiendo con frecuencia, hasta que la cebolla se ablande, unos 5-8 minutos. 3. Añada el curry en polvo y cocine durante un minuto más. 4. Añade las zanahorias y los colinabos a la sartén, seguidos de los tomates, el caldo y 3 cucharadas de cilantro, y remueve bien. 5. Llevar la olla a ebullición, bajar el fuego y poner la tapa. 6. Cocer a fuego lento durante media hora, removiendo de vez en cuando. 7. Retire la tapa y cocine durante otros 20 minutos, o hasta que las verduras estén blandas y el líquido se haya reducido y espesado un poco. 8. Salpimentar y esparcir el resto del cilantro antes de servir.  

SOPAS Lynda's Curried Butternut Pumpkin Soup A Lynda le encanta el curry y experimentó con diferentes verduras antes de dar con esta deliciosa combinación de calabaza y espinacas. Preparación: 5 minutos; cocción: 25 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de coco 2 chalotas, cortadas en dados finos 2 dientes de ajo picados (o utilizar pasta de ajo) 1 calabaza pequeña, pelada y picada 3 cucharaditas de curry en polvo ¼ de cucharadita de canela molida Sal y pimienta negra 1 litro de caldo de verduras (hecho con una pastilla de caldo o una olla de caldo) 4 puñados de hojas de espinacas frescas o 4 cubos de espinacas congeladas QUÉ HACER 1. Poner una sartén grande a fuego medio y añadir el aceite. 2. Sofreír las chalotas y el ajo durante 2 minutos. 3. Añade la calabaza, el curry en polvo, la canela y algunos condimentos a la sartén y mézclalo todo bien. 4. Poner la tapa y cocinar durante 4 minutos, removiendo de vez en cuando. 5. Añadir el caldo de verduras y llevar a ebullición a fuego medio. 6. Bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la calabaza esté tierna (comprobar introduciendo un tenedor). 7. Deje que la sopa se enfríe un poco y, a continuación, tritúrela con una batidora de mano o por tandas en un robot de cocina. 8. Vuelva a poner la sopa en la sartén y añada las espinacas frescas. Tápela y déjela cocer a fuego medio hasta que las espinacas se hayan marchitado, o si utiliza espinacas congeladas, hasta que se hayan descongelado y calentado completamente. Se conserva en el frigorífico durante 3-4 días, o se pueden congelar porciones hasta un mes y calentarlas en el microondas o en una sartén cuando sea necesario.  

Sopa de berros Aumente su ingesta de verduras de hoja verde sin siquiera notarlo! Esta versión sustituye la patata habitual por nabo blanco para mantener el contenido de carbohidratos. Preparación: 10 minutos; cocción: 35 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla pequeña, cortada en dados 2 nabos blancos pequeños, pelados y picados 1 litro de caldo de pollo o de verduras (hecho con una pastilla de caldo o una olla de caldo) 2 bolsas de berros frescos Salpicadura de leche 1 cucharadita de nuez moscada rallada Sal y pimienta negra QUÉ HACER 1. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. 2. Freír la cebolla durante unos 5 minutos, removiendo constantemente hasta que empiece a ablandarse. 3. Añadir el nabo picado, tapar y cocinar otros 5 minutos. 4. Vierta el caldo y suba el fuego para que llegue a hervir. 5. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine durante 20 minutos con la tapa puesta hasta que el nabo esté blando. 6. Añade los berros, apaga el fuego y deja que la sopa se enfríe ligeramente. 7. Triturar por tandas, luego devolver la sopa a la cacerola y añadir un chorrito de leche, junto con la nuez moscada y un poco de sal y pimienta.  

Sopa de calabacín y coco con cilantro Preparación: 5 minutos; cocción: 15 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES 1 cucharadita de aceite de coco 1 cucharadita rasa de semillas de comino 1 cebolla pequeña, cortada en aros 300 g de calabacines en rodajas 10 granos de pimienta 500 ml de agua hirviendo ½ cucharadita de cardamomo molido ¼ cucharadita de comino molido Pizca de sal Pequeño manojo de cilantro fresco QUÉ HACER 1. Poner el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. 2. Añade las semillas de comino y fríelas durante 1 minuto. 3. Añada la cebolla y saltéela hasta que esté transparente. 4. Añade los calabacines, seguido de los granos de pimienta y el agua. 5. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego lento durante 10 minutos. 6. Apagar el fuego. Añadir el cardamomo, el comino molido y algunos condimentos. Triturar en un procesador de alimentos o con una batidora de mano para obtener una sopa cremosa. 7. Adorne con cilantro fresco antes de servir. Las sopas mezcladas pueden parecer demasiado líquido cuando se combinan con las bebidas sustitutivas de las comidas diarias, por lo que aquí hay algunas recetas que añaden textura además de ser increíblemente sabrosas.  

Sopa de verduras con trozos Preparación: 10 minutos; cocción: 30 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 puerro mediano (100 g), cortado en rodajas de 1 cm 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en rodajas de 1 cm 1 litro de caldo de pollo o de verduras (hecho con una pastilla de caldo o una olla de caldo) 4 tallos de apio, cortados en trozos de 1 cm 6 hojas de col de primavera, col rizada o cavolo nero, cortadas en rodajas 1 hoja de laurel Hierbas secas, por ejemplo, tomillo o hierbas mixtas Sal y pimienta negra QUÉ HACER 1. Calentar el aceite en una cacerola grande. 2. Añadir el puerro y las zanahorias y rehogar durante 10 minutos hasta que empiecen a ablandarse. 3. Vierta el caldo. 4. Añadir el apio y las hojas de col cortadas, junto con la hoja de laurel y las hierbas. Sazona con un poco de sal y pimienta negra. 5. Llévalo a ebullición, luego baja el fuego y déjalo cocer a fuego lento durante 20 minutos, en parte cubierto con una tapa. 6. Añade un poco más de pimienta negra justo antes de servir y disfruta de los jugosos trozos de verdura. Este plato es aún más sabroso recalentado al día siguiente.  

Sopa de brotes de soja y Pak Choi al estilo tailandés Preparación: 10 minutos; cocción: 4 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES 1 litro de caldo de verduras caliente (hecho con una pastilla de caldo o una olla de caldo) 1 tallo de hierba de limón, cortado en 3 y machacado para liberar el sabor 1-2 guindillas rojas, sin pepitas y picadas finamente 1cm de raíz de jengibre, pelada y cortada en rodajas finas 1 pimiento rojo sin pepitas y cortado en rodajas finas 200 g de brotes de soja 2 pak choi, cortados en trozos grandes (o 150 g de col rizada) 2 cebolletas, cortadas en rodajas 1-2 cucharadas de salsa de soja ligera Zumo de 1 lima Cilantro fresco para decorar QUÉ HACER 1. Poner la hierba limón, el jengibre y los chiles en una cacerola grande con el caldo y llevar a ebullición. 2. Reduzca el fuego y añada el pimiento, las judías y el pak choi. 3. Después de unos 3 minutos, añadir la cebolleta y la salsa de soja. 4. Justo antes de servir, añade un chorrito de lima y unas hojas de cilantro fresco para decorar. Las porciones restantes pueden conservarse en el frigorífico durante 2 o 3 días, o congelarse en bolsas de congelación cuando se hayan enfriado.  

RECETAS PARA EL PASO 2 Una vez superada la etapa intensiva de bajas calorías, puedes empezar a añadir alimentos proteicos (y un poco más de carbohidratos) a las recetas vegetarianas que ahora conoces y te encantan. En lugar de un batido, aparece una comida satisfactoria. Las proteínas son la parte más saciante de la dieta, y una mayor ingesta de proteínas está relacionada con un mayor éxito en el mantenimiento del peso después de una dieta líquida hipocalórica.  

PARA EL DESAYUNO

Huevos picantes para el desayuno Utiliza la receta del Paso 1: Sofrito ahumado de Kevin. Preparación: 5 minutos; cocción: 25 minutos (15 minutos si se utiliza sofrito ya preparado); rinde 2 porciones INGREDIENTES Si tienes sofrito ya hecho, puedes utilizarlo aquí (suficiente para hacer una capa base en la sartén). Si no, tendrás que hacer una versión rápida como se explica a continuación. 4 huevos Cilantro picado Sofrito rápido: 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 guindilla roja (todo bien picado), 1 lata de tomates picados QUÉ HACER 1. Calienta el sofrito en una sartén de fondo grueso (asegúrate de tener una tapa que lo cubra). Si vas a hacer un sofrito rápido, fríe la cebolla, el ajo y la guindilla en aceite de oliva durante 10-15 minutos hasta que estén blandos y caramelizados, y luego añade los tomates, aplastándolos con la cuchara para deshacerlos. Llevar la mezcla a ebullición, luego reducirla y cocinarla a fuego medio hasta que espese (unos 5 minutos). 2. Utiliza una cuchara para hacer 4 pozos en la mezcla. 3. Romper rápidamente 1 huevo en cada pocillo, sazonar con un poco de sal y pimienta, y cubrir con la tapa. 4. Escalfar los huevos en el sofrito durante unos 5 minutos (o hasta que estén hechos a su gusto). 5. Sirve 2 huevos y la mitad de la salsa por persona, con un poco de cilantro picado por encima.  

Frittata al horno de Lesley Lesley prepara regularmente este plato rápido y fácil para su marido Ray, que lleva más de cuatro años en remisión. Lo recomienda como una forma estupenda de aprovechar las sobras de verduras de la noche anterior. Preparación: 5 minutos; cocción: 25-30 minutos; sirve para 4 como desayuno o brunch, o para 2 como comida principal INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas Sobras de verduras cocidas (cualquier tipo sirve) 4 huevos Sal y pimienta Un chorrito de leche semidesnatada 1 tomate grande, en rodajas Hierbas frescas o secas de su elección, por ejemplo, tomillo o albahaca QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 200°C/marca de gas 6. 2. Poner el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. 3. Freír la cebolla durante unos minutos hasta que empiece a ablandarse, y luego volcarla en una fuente de horno (de unos 20cm x 15cm), utilizando un tenedor para repartirla uniformemente. Esto también ayuda a engrasar la fuente para evitar que se pegue. 4. Ahora añade las verduras formando una sola capa en el fondo de la fuente. 5. Batir los huevos con un tenedor en un cuenco o jarra de cristal, añadir un chorrito de leche y sazonar con sal y pimienta. 6. Vierta la mezcla de huevo sobre las verduras; debe haber suficiente para cubrirlas. 7. Colocar el tomate en rodajas por encima y espolvorear las hierbas. 8. Hornear en el centro del horno durante 20-25 minutos o hasta que se dore. 9. Deje que se enfríe un poco y, a continuación, pase un cuchillo afilado o un cuchillo de paleta por los bordes. 10. Coloque una tabla de cortar sobre el plato, luego déle un par de golpes fuertes para sacar la frittata. 11. Cuando haya cuajado, córtalo en cuatro trozos y sírvelo con una sabrosa ensalada mixta o envuélvelo en papel de aluminio para llevarlo a comer al día siguiente.  

PARA EL ALMUERZO:

Feta y berenjena a la parrilla Utiliza la receta del Paso 1: Berenjena simple a la parrilla

Preparación: 5 minutos; cocción: 10-15 minutos; sirve para 1 o más personas OTROS INGREDIENTES 100 g de queso feta por persona, cortado en cubos - ¡eso es todo! QUÉ HACER Sólo hay que esparcir el feta por encima de la berenjena, rociar un poco de aceite de oliva y servir. Ya está.  

Kath's Hearty Veggie Chilli Preparación: 15 minutos; cocción: 20 minutos; para 4 personas INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla roja, finamente picada 1 pimiento naranja sin pepitas y cortado en rodajas 1 calabacín, finamente picado 2 dientes de ajo, finamente picados 1 lata de alubias pintas o alubias rojas 1 lata de tomates picados Una pizca de chile en polvo Una pizca de sal y pimienta Un puñado de hojas de cilantro fresco, picadas en trozos grandes QUÉ HACER 1. Freír la cebolla en aceite durante 2 minutos. 2. Añadir el pimiento, el calabacín y el ajo y cocinar durante otros 5 minutos, removiendo con frecuencia. 3. Añada las judías, los tomates en lata, la guindilla en polvo y la sal y la pimienta y cueza a fuego lento durante 10-15 minutos. 4. Servir el chile sobre un pequeño boniato asado con un poco de crème fraîche y hojas de cilantro.  

Pinchos de pollo con Tabbouleh Utiliza la receta del Paso 1: Tabbouleh de coliflor

Se añade pollo marinado para las proteínas y se sustituye el arroz de coliflor por trigo bulgur en el tabulé. Preparación: 15 minutos; cocción: 30 minutos; hace 4 porciones OTROS INGREDIENTES Para las brochetas de pollo: 2 muslos de pollo deshuesados por persona, cortados en 3 trozos cada uno También necesitarás: brochetas de madera, remojadas en agua durante unos 20 minutos 600 g de trigo bulgur (150 g por persona) Para la marinada: 2 cucharadas de yogur griego desnatado 2 cucharaditas de pasta de harissa Una pizca de zumo de limón Una pizca de sal y pimienta Para el tzatziki: 3 cucharadas de yogur griego desnatado ½ pepino, cortado por la mitad a lo largo, sin semillas y picado finamente 1 diente de ajo picado Una pizca de zumo de limón QUÉ HACER 1. Poner las tiras de pollo en un bol con los ingredientes de la marinada y remover bien para cubrir el pollo. 2. Cubre el recipiente con film transparente y mételo en el frigorífico durante al menos 30 minutos o toda la noche. 3. Mientras tanto, prepara el tzatziki combinando todos los ingredientes en un bol. Mételo en la nevera hasta que lo necesites. 4. Añadir el trigo bulgur a una cacerola con agua hirviendo (unos 400 ml). Llevar a ebullición y tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se haya absorbido la mayor parte del agua. Escurrir el exceso de agua y dejar reposar durante 10 minutos antes de esponjar con un tenedor. 5. Combinar el trigo bulgur con los demás ingredientes del tabulé de la receta de la fase de adelgazamiento y reservar. El tabulé puede prepararse con antelación y utilizarse directamente en la nevera. 6. Cuando estés listo para cocinar el pollo, precalienta la parrilla a fuego medio. Ensarta las tiras de pollo en las brochetas de madera. 7. Coloque las brochetas bajo la parrilla y gírelas cada pocos minutos hasta que el pollo esté bien cocido (unos 15 minutos). 8. A continuación, utilice un tenedor para retirar el pollo de las brochetas y sírvalo en un plato con el tabbouleh, el tzatziki y una ensalada verde con aderezo de aceite de oliva (3 partes de aceite de oliva por 1 parte de zumo de limón, sal y pimienta, agitado en una jarra para mezclar).  

Sopa abundante Utiliza la receta del Paso 1: Sopa de verduras con trozos

Preparación: 15 minutos; cocción: 30 minutos; hace 4 porciones OTROS INGREDIENTES Lata de 400 g de judías de mantequilla Un puñado de cebada perlada QUÉ HACER En el momento de añadir el apio, se añade una lata escurrida de judías de mantequilla y un puñado de cebada perlada antes de llevar la sopa a ebullición. Las legumbres añaden proteínas para que las sopas sean más sustanciosas, y la cebada es un almidón de liberación lenta.  

PARA LA CENA:

Pollo al curry con coles indias especiadas Utiliza la receta del Paso 1: Curry de verduras fácil. Añadimos lentejas al curry para obtener proteínas y carbohidratos de liberación lenta, y col y especias adicionales. Preparación: 15 minutos; cocción: 60 minutos; hace 4 porciones OTROS INGREDIENTES 4 muslos de pollo deshuesados, cortados en trozos 100 g de lentejas rojas partidas 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de semillas de comino ½ cucharadita de semillas de mostaza 0-2 guindillas verdes (opcional, según el gusto), cortadas en rodajas finas ½ cucharadita de cúrcuma molida ½ cucharadita de cilantro molido 1 col blanca pequeña, cortada en rodajas; si se prefiere, se pueden sustituir por otras verduras cortadas en rodajas Zumo de ½ limón QUÉ HACER 1. Después de añadir el curry en polvo, añada el pollo a la sartén y cocínelo hasta que esté sellado por todos los lados, removiendo con frecuencia. 2. Incorporar las lentejas al mismo tiempo que los tomates. 3. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio y deje que el comino y las semillas de mostaza chisporroteen en él durante 1 minuto. 4. Añade las guindillas (si las usas) y la cúrcuma y sofríe otros 1-2 minutos. 5. Añade la col junto con un chorrito de agua, removiendo bien para que se impregne de las especias. 6. Tapar y cocinar durante 4-5 minutos, luego añadir el zumo de limón y el cilantro molido antes de servir con el curry. Como alternativa, el curry puede servirse con arroz de coliflor.  

Salmón al horno con verduras salteadas Utiliza la receta de Chow Mein sin fideos de Helen

Preparación: 10 minutos; cocción: 20 minutos; hace 2 porciones OTROS INGREDIENTES: 2 filetes de salmón salvaje Un poco de salsa de soja oscura 1 guindilla roja sin pepitas y cortada en rodajas 1cm de raíz de jengibre, rallado 1 diente de ajo machacado Zumo de 1 lima 1 nido de fideos integrales QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 180°C/marca de gas 4. 2. Combine la salsa de soja, la guindilla, el jengibre, el ajo y el zumo de lima en un bol. 3. Haz 2 sobres grandes de papel de aluminio cortando trozos del doble del tamaño de los filetes de pescado. Dobla el papel de aluminio por la mitad y séllalo por dos lados, dejando una abertura en el tercero. 4. Sazonar los filetes de pescado. Colóquelos en los sobres de papel de aluminio. Añadir unas cucharadas de la mezcla de soja antes de sellar la última cara. 5. Colocar en una bandeja de horno y cocinar en el horno durante 15 minutos. 6. Mientras tanto, cocine los fideos según el paquete. 7. Haz el salteado de verduras (ver chow mein, página 262) y añádelo a los fideos escurridos. 8. Saque los paquetes de papel de aluminio del horno. Perforar con cuidado el papel de aluminio con un cuchillo afilado. Asegúrese de apartarse mientras sale el vapor. 9. Pasar el pescado a 2 platos con una espátula o rodaja de pescado, y servirlo junto al salteado.  

RECETAS PARA EL PASO 3 ¿Qué comen las personas en remisión tras una dieta hipocalórica? Prácticamente cualquier cosa, excepto demasiada comida, especialmente alimentos repletos de calorías. Hay muchos libros buenos que ofrecen ideas para comidas sabrosas y satisfactorias, pero aquí hay algunas recetas favoritas de participantes en estudios anteriores.  

Bacalao con costra de pesto y verduras mediterráneas asadas Preparación: 15 minutos; cocción: 45 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES Para el bacalao con costra de pesto: 2 filetes de bacalao (u otro pescado blanco) 2 cucharadas de pesto de albahaca 2 rebanadas de pan de molde*, sin corteza Zumo de ½ limón Para las verduras mediterráneas asadas: 1 cucharada de aceite de oliva Mezcla de verduras cortadas en trozos grandes - cebollas rojas, calabacines, pimientos y tomates cherry funcionan bien Tomillo fresco o seco Sal y pimienta QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 200°C/marca de gas 6. 2. Secar los filetes de pescado con papel de cocina y reservar. 3. Poner las verduras en un bol, con el aceite de oliva y el tomillo y mezclar bien. 4. Extienda las verduras en una bandeja de horno y hornéelas en el estante central del horno durante 20-30 minutos. 5. Triturar el pan en un procesador de alimentos para hacer pan rallado, luego añadir el pesto y el zumo de limón y pulsar hasta que todo esté bien combinado. 6. Sazone cada filete de pescado con sal y pimienta, y luego cúbralo con la mezcla de pesto. 7. Hornéelos en una fuente de horno engrasada durante 11 minutos. 8. Sacar la fuente del horno y ponerla bajo el grill a media altura durante unos 4 minutos, hasta que la corteza esté bien dorada. Servir el pescado con las verduras asadas al lado. *El pan de granos se elabora con harina integral a la que se añaden granos de trigo malteados para darle un sabor a nuez.  

Pastel de pescado de Helen con cobertura de apio nabo Preparación: 30 minutos; cocción: 40-45 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada 2 filetes de pescado congelados (bacalao, eglefino, abadejo) ½ taza de agua 1 pimiento rojo sin pepitas y picado 1 calabacín en rodajas Un puñado de eneldo fresco picado 1 apio pequeño, pelado y cortado en trozos de 2 cm 2 cucharadas de queso crema (o crème fraîche) Salsa Worcestershire Una pizca de nuez moscada rallada Sal y pimienta 1 cucharada de parmesano rallado Judías verdes para servir como guarnición QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 180°C/marca de gas 4. 2. Freír la cebolla en el aceite de oliva hasta que se vuelva translúcida 3. Poner el pescado en una cazuela con tapa con el agua y añadir la cebolla, el pimiento, el calabacín y el eneldo por encima. 4. Poner la tapa y hornear en el centro del horno durante 25 minutos 5. Mientras tanto, cocine el apio en una cacerola con agua hirviendo durante 20 minutos. 6. Escurrir el apio, devolverlo a la cazuela y añadir una cucharada de queso crema. Triturar, añadiendo un poco de agua de la cacerola para obtener más humedad si es necesario. 7. Escurrir la mayor parte del agua restante de la cazuela. Añade el resto del queso crema, un chorrito de salsa Worcestershire, una pizca de nuez moscada rallada y un poco de condimento. 8. Corta el pescado para romperlo un poco y remueve bien para combinar todos los sabores. 9. Colocar el puré de apio sobre la mezcla de pescado y extenderlo con un tenedor. 10. Esparcir el parmesano por encima 11. Vuelva a poner la fuente en el horno sin la tapa esta vez, y cocine durante otros 15 minutos. 12. Mientras tanto, cocine las judías verdes y sírvalas junto a una porción del pastel.  

Rollos de berenjena y ricotta con salsa de tomate Preparación: 15 minutos; cocción: 30 minutos; hace 2 porciones INGREDIENTES 2 berenjenas medianas, cortadas en rodajas de ½ cm a lo largo 2 cucharadas de aceite de oliva Para el relleno: 500 g de espinacas tiernas, escaldadas y escurridas 250g de ricotta 1 mozzarella de búfala Una pizca de nuez moscada rallada 2 cebolletas, picadas finamente Para la salsa: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 450 g de tomates cherry cortados por la mitad 1 diente de ajo machacado Sal y pimienta negra QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 220°C/marca de gas 7. 2. Unte ambos lados de las rebanadas de berenjena con aceite y colóquelas en una bandeja de horno grande. 3. Hornear durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas, dándoles la vuelta una vez. Retirar la bandeja del horno. 4. Bajar la temperatura del horno a 180°C/marca de gas 5. Para hacer el relleno, mezclar en un bol las espinacas, la ricotta, la mozzarella, la nuez moscada y la cebolleta. 6. Coloque todas las rodajas de berenjena sobre una superficie limpia. Coloque aproximadamente una cucharadita de relleno en el borde inferior de cada una. 7. Enrolle cada rebanada de berenjena, como un cigarro, alrededor del relleno, y luego apóyelas con la costura hacia abajo en un plato. 8. Para la salsa, calentar el aceite de oliva en una sartén y añadir los tomates cherry. 9. Cocer a fuego lento durante 8-10 minutos o hasta que los tomates empiecen a deshacerse. 10. Retirar del fuego y añadir el ajo. Sazone, al gusto, con sal y pimienta negra recién molida. 11. Colocar la mitad de la salsa en el fondo de una fuente para horno. 12. Coloca con cuidado los rollos de berenjena, con la costura hacia abajo, encima, y vierte el resto de la salsa. 13. Llevar al horno y hornear durante 12-15 minutos, hasta que el relleno de queso comience a burbujear. Colocar los rollos en los platos con una cuchara. Acompañar con una ensalada o alguna verdura verde.  

Chipolatas asadas con manzana de Kath Preparación: 10 minutos; cocción: 20 minutos; hace 3 porciones Las recetas favoritas de Kath utilizan muchas verduras de su huerto y son platos fáciles y rápidos de preparar en una sola olla. INGREDIENTES 1 batata, pelada y cortada en trozos pequeños 2 manzanas para comer, sin corazón y en rodajas 1 cebolla roja, cortada en gajos 6 salchichas chipolata 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de miel Ramitas de tomillo fresco Judías verdes para servir como guarnición QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 200°C/marca de gas 6. 2. Colocar el boniato, la cebolla, las manzanas y las salchichas en una fuente de horno y rociar con aceite. Hornear en el centro del horno durante 5 minutos. 3. Retirar del horno y añadir la miel y el tomillo. 4. Hornear durante otros 15 minutos y servir bien caliente con judías verdes al vapor.  

Pollo a la parmesana con brócoli y champiñones salteados al ajo de Carol Preparación: 10 minutos; cocción: 30 minutos; hace 4 porciones INGREDIENTES Para el pollo: 4 pechugas de pollo 125 g de yogur griego desnatado 2 cucharadas de mayonesa ½ taza de parmesano rallado 1 cucharada de ajo en polvo Sal y pimienta Para las verduras: 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas 2-3 dientes de ajo, finamente picados 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes pequeños 500 g de champiñones, cortados en rodajas 2 cucharadas de salsa de soja QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 190°C/marca de gas 5. 2. Aplastar las pechugas de pollo (ponerlas sobre un film transparente en una tabla de cortar, doblar el film sin apretar por encima y golpearlas con un rodillo). 3. Mezcla el yogur, la mayonesa, el parmesano y el ajo en polvo en un bol con un poco de condimento, y sumerge el pollo en él. 4. Colocar el pollo en una fuente de horno engrasada con un poco de aceite e introducirlo en el horno durante 25-30 minutos. 5. 10 minutos antes de que el pollo esté listo, añade el aceite a un wok o sartén y fríe la cebolla y el ajo suavemente durante 2 minutos. 6. Añade el brócoli y los champiñones a la sartén y saltéalos durante unos 5 minutos, dejando las verduras algo crujientes. 7. Por último, añadir la salsa de soja. Servir el salteado con el pollo.  

Tara's Tacos Preparación: 15 minutos; cocción: 35 minutos; hace 2 porciones A Tara le encanta este sencillo plato de una sola olla, que es ideal para cenas con niños o grupos grandes. Hazlo tan picante -o tan suave- como quieras! La salsa Sofrito de Kevin es una base ideal para esta receta. Y las hojas de lechuga gema sustituyen a los tacos de maíz. INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, machacados o finamente picados 1 cebolla mediana, cortada a lo largo en gajos grandes 1 cucharadita de pimentón ½ cucharadita de chile en polvo ½ cucharadita de comino molido 2 pechugas de pollo cortadas en trozos o 300 g de carne picada 2 pimientos, de diferentes colores, sin pepitas y picados en trozos grandes 200 g de champiñones cortados en cuartos ½ a ¾ de lata de tomates picados Sal y pimienta 4 hojas de lechuga pequeña, para servir Un chorrito de zumo de lima QUÉ HACER 1. Poner una sartén mediana de fondo plano a fuego lento y añadir el aceite. 2. Freír el ajo y la cebolla durante unos 5 minutos, removiendo con frecuencia. 3. Añade las especias y sigue removiendo durante 1 ó 2 minutos más. 4. Añadir el pollo o la carne picada y seguir cocinando, removiendo cada minuto aproximadamente, hasta que la carne esté sellada (el pollo ha pasado de rosa a blanco, o la carne picada de rojo a marrón). 5. Añade los pimientos y los champiñones picados y cocina durante 2-3 minutos más hasta que los pimientos empiecen a ablandarse. 6. Añade los tomates picados, salpimienta y deja que todo se cocine a fuego lento durante al menos 20 minutos, o más para obtener un sabor más intenso. 7. Poner un poco de salsa en el centro de cada hoja de lechuga (también se puede poner una cucharadita de crema agria y/o guacamole). 8. Añade un chorrito de zumo de lima. 9. Envuelve y disfruta. NOTA. El tiempo de cocción puede reducirse a 15 minutos si se utiliza un sofrito ya preparado.  

Curry de zanahoria y apio de Kevin Preparación: 15 minutos; cocción: 60 minutos; hace 4 porciones No se deje intimidar por las mezclas de especias de este sabroso curry. Puedes comprar Methi en la mayoría de los grandes supermercados; y el 'jeera' y el 'haldi' puedes mezclarlos tú mismo en casa. INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharaditas de especias "jeera" (mezcla de semillas de comino enteras, semillas de mostaza marrón, semillas de alholva y semillas de nigella) 2 cebollas rojas, finamente picadas 2 dientes de ajo, finamente picados 450 g de apio, cortado en cubos 3 zanahorias medianas, cortadas en rodajas 50 g de lentejas rojas 2 cucharaditas de especias "haldi" (mezcla de cúrcuma, semillas de cilantro molidas, semillas de comino trituradas, semillas de alholva molidas y un poco de cardamomo negro molido) 2 cucharaditas de chile de Cachemira molido (o pimentón picante) 1 lata de tomates picados 200 g de judías verdes, cortadas en trozos pequeños Zumo de ½ limón 2 cucharaditas de especias Methi (semillas de alholva, canela, semillas de hinojo, semillas de cardamomo verde y clavo, todo ello molido) QUÉ HACER 1. Calentar el aceite de oliva en una sartén de fondo plano y freír las especias jeera durante un minuto aproximadamente a fuego medioalto. 2. Reduzca el fuego a bajo, añada la cebolla y el ajo y fríalos suavemente durante 15 minutos. 3. Incorpore el apio, las zanahorias, las lentejas, las especias haldi y methi, junto con una cucharadita de sal y mezcle todo. 4. Añadir 450 ml de agua, llevar a ebullición y cocer a fuego lento con la tapa puesta durante 20 minutos. 5. Triturar todos los ingredientes y añadir los tomates. Cocer durante 15 minutos más. 6. Por último, añadir las judías verdes, el zumo de limón y las especias methi y cocinar a fuego lento durante 5 minutos más.  

Pollo al jengibre de Allan Allan nos dice que le gustan "cosas bastante sencillas". Algo que le encanta es una brocheta hecha con trozos de pollo marinados en jengibre y salsa de soja. Preparación: 15 minutos; cocción: 15 minutos; sirve para 1 o más personas INGREDIENTES 1 pechuga de pollo por persona, cortada en trozos 1 cebolla, picada en trozos grandes 1 pimiento rojo o verde, cortado en trozos Para la marinada: 1 cucharada de salsa de soja oscura por 1 cucharadita de pasta de jengibre También necesitarás 4 brochetas de madera por persona, remojadas en agua durante más de 20 minutos 1 pan de pita integral por persona Lechuga iceberg rallada y tomates cherry en rodajas para servir QUÉ HACER 1. Mezclar el pollo con los ingredientes de la marinada en un cuenco, cubrir con film transparente y refrigerar hasta que esté listo para cocinar. 2. Ensartar los trozos de pollo en las brochetas, alternando con trozos de cebolla y pimientos. 3. Colóquelas bajo una parrilla a media altura, dándoles la vuelta cada pocos minutos hasta que estén cocidas (unos 10 minutos). 4. Retirar los trozos de las brochetas con un tenedor. Servir en pan de pita integral tostado con la lechuga rallada y los tomates.  

Tony's Alternative Sunday Lunch Preparación: 15 minutos; cocción: 40 minutos; hace 3 porciones Tony tiene un huerto y le encanta preparar la comida con ingredientes frescos. Dice que esto, junto con el olor de la cocción, aumenta el placer de comer. Si tú también tienes un huerto, cultivar tus propios alimentos quema calorías. INGREDIENTES 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos 1 zanahoria, cortada en trozos grandes 1 remolacha, pelada y cortada en trozos 6 coles de Bruselas 1 chirivía cortada en trozos 4 chalotas cortadas por la mitad 2 ramas de apio, cortadas en trozos grandes ½ nabo pequeño, cortado en trozos 2 hojas de salvia Pimienta al gusto QUÉ HACER 1. Precalentar el horno a 200°C/marca de gas 6. 2. Coloca el pollo en el centro de una fuente de horno grande y dispón las verduras a su alrededor, así se mantendrá húmedo. 3. Añadir las hojas de salvia y una pizca de pimienta. 4. Colocar el molde en el centro del horno y cocer durante 40 minutos, removiendo a mitad de camino.  

Cazuela de salchichas con chipotle de Kieran Preparación: 15 minutos; cocción: 55 minutos; hace 3 porciones INGREDIENTES 8 salchichas de buena calidad (menos de 4g de carbohidratos por 100g en la etiqueta) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla mediana, cortada en rodajas 4 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharaditas de pasta de chipotle 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido Lata de 400 g de tomates picados Lata de 400 g de judías de mantequilla 1 pimiento rojo, cortado en trozos de 1 cm 80-100 g de judías verdes, cortadas en trozos de 2 cm 1 cucharada de puré de tomate 150 ml de agua 2 hojas de laurel Sal y pimienta QUÉ HACER 1. Poner una sartén grande a fuego medio y dorar las salchichas en el aceite de oliva. Retirar del fuego y cortar cada salchicha en 4 trozos y reservar. 2. Añadir la cebolla y el ajo a la sartén y sofreírlos hasta que estén blandos. 3. Incorpore la pasta de chipotle y las especias, y vuelva a poner los trozos de salchicha en la sartén. 4. Mezclar al fuego durante 3 minutos y seguir cocinando. 5. Añadir los tomates, las judías de mantequilla, el pimiento rojo, las judías verdes, el puré, el agua y las hojas de laurel, y llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego lento durante 40 minutos.  

Anexo ¿Cuáles son los otros tipos de diabetes?

A. Diabetes de tipo 1 Suele darse en niños y jóvenes. La edad máxima de aparición es alrededor de los 13 años. No es habitual que aparezca después de los 40 años, pero en ocasiones puede aparecer incluso en edades más avanzadas. El inicio de esta enfermedad suele ser brusco, con síntomas como una fuerte sed y la necesidad de orinar muchas veces por la noche. Estos problemas suelen aparecer a lo largo de varias semanas, y la mayoría de las personas empiezan a perder peso. La diabetes de tipo 1 no tiene absolutamente nada que ver con el exceso de peso o la ingesta de demasiado azúcar. La causa es que el cuerpo destruye las células productoras de insulina con un ataque "autoinmune". Todavía no sabemos qué es lo que inicia este proceso. A menos que se empiece a inyectar insulina sin demora, la enfermedad es mortal. A veces, especialmente en los adultos, la diabetes de tipo 1 puede desarrollarse más lentamente, lo que puede dificultar el diagnóstico. Esto se conoce como diabetes de tipo 1 de "inicio lento", y a menudo se confunde con la diabetes de tipo 2. Los análisis de sangre pueden ser útiles para demostrar que la diabetes de tipo 1 es más probable que la de tipo 2, pero no son 100% precisos. En los países con un servicio sanitario moderno, alrededor del 8% de todas las diabetes son de tipo 1. La cifra es menor en los países menos desarrollados, donde muchas personas mueren de diabetes tipo 1 antes de ser diagnosticadas.

B. MODY

La MODY o "Diabetes de inicio de la madurez en la juventud" se debe a una alteración en un solo gen. Este gen anormal hace que el proceso de producción de insulina sea defectuoso. Hay un puñado de genes específicos que pueden causar esto - estos no tienen nada que ver con la diabetes de tipo 2. Este tipo de diabetes tampoco tiene nada que ver con el exceso de peso. Por lo general, muchos familiares se ven afectados, y la diabetes nunca se salta una generación: padres, hermanos o hermanas, abuelos e incluso niños pequeños pueden verse afectados. Dado que hay varios tipos distintos y que existen pruebas genéticas específicas para algunos de ellos, el diagnóstico definitivo suele ser posible, aunque no siempre. Alrededor del 1% de todas las diabetes son MODY.

C. Diabetes gestacional

Suele aparecer entre el sexto y el séptimo mes de embarazo. Desaparece después de la gestación, pero las mujeres afectadas corren un alto riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en los años siguientes o más adelante. Debe considerarse como una alerta temprana. Aunque la diabetes gestacional en sí misma no causa problemas a largo plazo, si el peso corporal se mantiene demasiado alto, es probable que se desarrolle una diabetes de tipo 2 en una década aproximadamente.

La diabetes gestacional afecta al 5-15% de las mujeres durante el embarazo, dependiendo del nivel de glucosa que se elija para definirla.

D. Diabetes pancreática

El páncreas es un órgano situado detrás del estómago que contiene las células productoras de insulina. Cualquier enfermedad grave del páncreas puede dañar estas células y causar diabetes. La enfermedad más común es la pancreatitis crónica, que provoca una inflamación destructiva de todo el páncreas. La fibrosis quística también provoca diabetes en muchos adultos que la padecen. En la diabetes pancreática, a menudo los efectos de la propia enfermedad del páncreas -como la pérdida de peso y la flojedad de los intestinos- son más evidentes que la diabetes. Sin embargo, el diagnóstico de esta causa de diabetes no suele ser dudoso. Representa una pequeña fracción de todos los diagnósticos de diabetes. En resumen, se asume que la diabetes de tipo 2 es el diagnóstico cuando las personas de mediana edad o mayores presentan un aumento de la glucosa en sangre y cuando no hay indicios evidentes de ninguna de las otras afecciones enumeradas anteriormente. Los médicos saben que nada es seguro en medicina, y a veces es necesario reevaluar el diagnóstico. A medida que pasa el tiempo, pueden surgir pistas sólidas que apunten a diagnósticos alternativos.  

El enfoque 1, 2, 3 Paso 1: Para las 8 semanas de pérdida de peso rápida, la opción más sencilla es utilizar un producto de fórmula líquida que aporte unas 600 calorías al día, con una ración de verduras sin almidón o ensalada (unas 100 calorías).

Otras opciones para su ración diaria de verduras sin almidón o ensalada en el Paso 1 PISTO DE CAROL ZOODLES ARRABBIATA EL CHOW MEIN SIN FIDEOS DE HELEN SOPA DE BERROS

Recetas de aproximadamente 400-500 calorías para la transición a la alimentación normal en el Paso 2 FETA Y BERENJENA A LA PARRILLA BROCHETAS DE POLLO CON TABBOULEH LA FRITTATA AL HORNO DE LESLEY SALMÓN AL HORNO CON VERDURAS SALTEADAS

En el paso 3, comer vuelve a ser una actividad social normal, pero con un control de las cantidades PASTEL DE PESCADO DE HELEN CON COBERTURA DE APIO CHIPOLATAS ASADAS CON MANZANA DE KATH TONY'S ALTERNATIVE SUNDAY LUNCH TARA'S TACOS

Alimentos para disfrutar de una vida sin diabetes tipo 2  

Agradecimientos Detrás de cada proyecto de investigación hay una historia de personas. Las aventuras científicas y médicas que se describen en este libro implican a muchas personas a las que estoy enormemente agradecido por sus habilidades, conocimientos y dedicación. Nada de este entusiasmo y de estos descubrimientos habría sido posible sin las personas que se ofrecieron voluntariamente a ceder una parte de sus vidas, tumbándose repetidamente en nuestros escáneres y cediendo brazadas de sangre. Participar en la investigación clínica exige un alto grado de altruismo, y esto es muy apreciado. Espero que este libro revele a cada participante la imagen completa que ha contribuido a crear. Muchos científicos sobresalientes han trabajado con ahínco en los proyectos descritos, desarrollando formas de analizar el cuerpo que antes no eran posibles. Cada proyecto requería también un médico interesado en adquirir experiencia en la investigación clínica, para inscribir a los participantes, realizar las pruebas especiales prácticas y recopilar los datos. Estos especialistas en diabetes del futuro pasan unos años en la investigación como forma de mejorar la claridad de pensamiento en el diagnóstico clínico y la interpretación de los datos. Todos ellos son ahora médicos consultores especializados en diabetes, por lo que sus pacientes pueden decir si ha funcionado. Varios colegas de alto nivel han colaborado, permitiendo la investigación en la interfaz entre las diferentes áreas de especialización. Como mis primeros trabajos dependían de la toma de muestras de tejido de grasa o músculo, no sin molestias, me entusiasmó saber que en la Universidad de Yale se habían desarrollado técnicas que utilizaban la resonancia magnética (RM) en lugar de agujas. El profesor Jerry Shulman me acogió en su equipo para una visita de un año en 1990-91. Sin los conocimientos y la colaboración continua con Jerry y también con el profesor Kitt Petersen, la diabetes de tipo 2 podría seguir considerándose una enfermedad incurable y progresiva. El Dr. Parag Singhal pasó un año relámpago conmigo e identificó el gran problema de la diabetes: el hígado produce demasiada glucosa. Su cuidadoso trabajo con las personas, respaldado por la brillantez matemática del profesor Claudio Cobelli, de Padua (Italia), sentó las bases de la Hipótesis del Ciclo Gemelo. Algunos años más tarde, el Dr. Peter Carey vino a trabajar conmigo antes de que se construyera el Centro de Resonancia Magnética de Newcastle, y nuestros voluntarios de investigación acordaron viajar de Newcastle a Nottingham (150 millas o 240 km), pasar la noche en un hotel, someterse a exploraciones de RMN durante todo el día y luego viajar de vuelta a Newcastle. Todos los que puedan beneficiarse de los resultados de nuestra investigación tienen una gran deuda de gratitud con esas personas altruistas y con Peter, cuyo encanto, empatía y determinación hicieron que el proyecto fuera un éxito. Peter Morris, catedrático de física de RM en Nottingham, dedicó tiempo y esfuerzo para que estos primeros estudios del Reino

Unido sobre el glucógeno muscular tuvieran éxito. También ayudó a demostrar lo valioso que sería tener un centro de RM en Newcastle. El Dr. Ravikumar Balasubramanian estableció la conexión vital entre la grasa en el hígado y el exceso de glucosa que se produce en el mismo órgano. Estos primeros estudios de Newcastle con RMN se basaron en el tiempo prestado en los escáneres de RMN del hospital. La investigación posterior sobre RM en Newcastle ha dependido fundamentalmente de Andy Blamire, profesor de física de RM, el Dr. Peter Thelwall y el Dr. Kieren Hollingsworth. Ellos han llevado adelante increíbles innovaciones y han convertido a la Universidad de Newcastle en un centro de investigación de resonancia magnética reconocido internacionalmente. La emoción de la persecución científica ha sido mucho mejor por la enorme diversión de colaborar con personas excepcionales. La Dra. Ee Lin Lim se unió a mí para realizar todas las pruebas especiales a las personas que participaban en el primer estudio de reversión de la diabetes de tipo 2 a la normalidad. Ee Lin llevó a cabo el exigente estudio de investigación con una sonrisa, a pesar de que al principio se produjo un importante contratiempo. El gobierno de la época, muy aficionado a la regulación, acababa de introducir la burocracia que sigue estrangulando la investigación clínica en el Reino Unido. Se necesitaron nueve meses de papeleo y supervisión por parte de varios organismos oficiales nuevos para obtener todos los permisos para realizar el trabajo. Eso dejó poco más de un año para llevar a cabo los dos años previstos de investigación exigente. Y lo consiguió. Su energía, habilidad y entusiasmo fueron inspiradores. La Dra. Sarah Steven llevó los conocimientos sobre la reversión de la diabetes de tipo 2 a nuevas cotas, y de alguna manera encontró tiempo para realizar varios otros proyectos de investigación al mismo tiempo. Sobresalió en todos los aspectos, pero fue especialmente llamativo su logro de un peso corporal absolutamente estable en sus participantes en la investigación durante los seis meses siguientes a la rápida pérdida de peso. El trabajo duro y la empatía, junto con los conocimientos culinarios, fueron ejemplares. También doy las gracias a Lucia Rehackova, psicóloga, que se unió a Sarah para averiguar qué pensaba la gente sobre someterse a una pérdida de peso y mantenerla. El Dr. Mavin Macauley, mientras investigaba otros aspectos de la grasa hepática en la diabetes, hizo el asombroso descubrimiento de que el páncreas es pequeño e irregular en la diabetes de tipo 2. Mis colegas cirujanos, Peter Small y Sean Woodcock, fueron de gran ayuda en la planificación y ejecución de nuestra investigación sobre la cirugía bariátrica. El Dr. Carl Peters, de Auckland (Nueva Zelanda), dio el audaz salto a Newcastle para trabajar en el Ensayo Clínico de Remisión de la Diabetes (DiRECT). Como cuatro veces campeón de vela ligera de Nueva Zelanda, sabía un par de cosas sobre habilidad, determinación y trabajo duro. Inició los estudios científicos detallados y llevó adelante el estudio de forma brillante. La Dra. Sviatlana Zhyszneuskaya tomó entonces el relevo. Trabajó muy duro durante tres años para completar las pruebas clínicas vitales, además de animar y apoyar a nuestros nobles voluntarios de la investigación.

El trabajo científico para encontrar la causa de la diabetes de tipo 2 y lo que ocurre exactamente para que el cuerpo vuelva a la normalidad dependía del desarrollo y la realización de difíciles pruebas de laboratorio. El Dr. Ahmad Al-Mrabeh llevó el trabajo a nuevas cotas con su capacidad científica e ingenio. Esto no siempre fue sencillo, ya que los acontecimientos mundiales afectan a la ciencia. Ahmad vino de Siria al Reino Unido para realizar sus estudios de doctorado, que completó durante varios años, pero luego quedó abandonado aquí por el estallido de la guerra en su país. Su fantástica contribución científica a la reversión de la diabetes de tipo 2 se llevó por delante seis años de lucha contra la extradición mediante un proceso burocrático automático. Afortunadamente para los diabéticos, para la ciencia británica y para Ahmad, la larga lucha con el proceso de inmigración para seguir contribuyendo a la investigación sobre la diabetes se ha ganado. El profesor Mike Lean, de la Universidad de Glasgow, es uno de los principales expertos mundiales en obesidad, nutrición y diabetes, y el ensayo clínico de remisión de la diabetes (DiRECT) es un triunfo de nuestra colaboración. Era esencial averiguar si los medios para lograr la remisión de la diabetes de tipo 2 podían implantarse en la práctica rutinaria del NHS, y nuestra experiencia combinada era necesaria para que el ensayo fuera un éxito. La historia completa de DiRECT (un gran esfuerzo de equipo) aún no se ha contado, y este libro se centra en los primeros estudios sobre el cómo y el porqué de la reversión de la diabetes de tipo 2. Debo hacer una mención especial a Alison Barnes, que se unió a DiRECT como dietista de investigación senior para formar al personal habitual del NHS en la zona de Newcastle. Su energía y profesionalidad a la hora de transferir conocimientos a las enfermeras o dietistas de atención primaria fueron legendarias. Alison también ha contribuido de muchas maneras a difundir el conocimiento sobre cómo lograr la remisión de la diabetes tipo 2 en el Reino Unido. Tuvo la brillante idea de incluir en este libro ideas de recetas recogidas de nuestros participantes en la investigación y la sección de recetas es en gran parte obra suya. Estoy muy agradecido a los profesores Ashley Adamson, Falko Sniehotta y John Mathers, del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad de Newcastle, por su asesoramiento y apoyo. Mi antiguo colega, el profesor Naveed Sattar, de la Universidad de Glasgow, ha sido una piedra de toque muy apreciada para el debate y el perfeccionamiento de las ideas durante muchos años. Del mismo modo, la colaboración con el profesor Rury Holman de la Universidad de Oxford fue muy valiosa para desarrollar el concepto de Umbral Personal de Grasa. Al abordar las grandes cuestiones de la medicina, es esencial conocer a tu enemigo. La mayor parte de mis conocimientos sobre la diabetes los obtuve hablando con los pacientes. Esto se amplió enormemente gracias a las conversaciones con Deirdre Kyne-Grzebalski, enfermera especializada en diabetes y colega durante la mayor parte de mi carrera clínica. El profesor Sir George Alberti creó la fabulosa y fértil escena de la investigación sobre la diabetes en Newcastle y fue mi supervisor de investigación a principios de la década de 1980, y aprecio mucho su enorme influencia en mi trabajo. Me he beneficiado de las conversaciones con mis colegas consultores, especialmente con la profesora Sally Marshall, a lo largo de los años.

El Comité de Investigación de Diabetes UK tuvo la imaginación y la previsión de financiar el estudio Counterpoint, que reveló la causa de la diabetes tipo 2 y por qué es una enfermedad reversible. Ese fue el paso esencial que abrió toda la investigación posterior y merece un amplio reconocimiento. Diabetes UK también financió el estudio DiRECT, que probó la aplicabilidad general de lograr la remisión en la atención primaria. No tengo vínculos comerciales. Formo parte de un grupo de trabajo del gobierno del Reino Unido (Scientific Advisory Committee on Nutrition, conjuntamente con Diabetes UK), que evalúa las pruebas publicadas sobre las dietas bajas en carbohidratos. Las opiniones expresadas en este libro son personales y no las del grupo de trabajo.

Los principales héroes de la investigación. De arriba a abajo: Dr. Peter Carey, Dr. Ravi Balasubramanian, Dr. Ee Lin Lim, Dr. Sarah Steven, Dr. Carl Peters, Dr. Sviatlana Zhuzyneuskaya, Dr. Mavin Macaulay, Dr. Ahmad Al-Mrabeh, Srta. Alison Barnes, Dr. Kieren Hollingsworth, Dr. Pete Thelwall y Profesor Andy Blamire.

Estoy especialmente agradecido a dos personas por haber leído el manuscrito, James Taylor (hijo y médico asesor) y Paul Stein (amigo desde la escuela primaria y entusiasta de todo lo vikingo). Han sugerido mejoras y han detectado comentarios obtusos y sinsentidos. Los que quedan son enteramente culpa mía. La transformación de las ideas y la información en un libro ha contado con la gran ayuda de Jaime Marshall, agente editorial, y Aurea Carpenter, editora. El trabajo no habría sido posible sin las largas horas de ausencia de la familia, normalmente ausente en cuerpo, pero frecuentemente ausente en mente. Estoy muy agradecido por la gran paciencia y el apoyo de Aileen, mi mujer, y de mis hijos James, Donald, Alasdair y Duncan.

 

Sobre el autor El profesor Roy Taylor es catedrático de Medicina y Metabolismo en la Universidad de Newcastle y médico consultor honorario del Newcastle upon Tyne Hospitals NHS Foundation Trust. Se licenció en Medicina en la Universidad de Edimburgo. Fue profesor visitante de medicina en la Universidad de Yale (EE.UU.) (1990-91), donde adquirió nuevos métodos de resonancia magnética para observar el cuerpo humano. A su regreso al Reino Unido, recaudó 5,2 millones de libras para crear el Centro de RM de Newcastle. También desarrolló el sistema británico de detección de la enfermedad ocular diabética y es autor de más de 300 artículos científicos. SIMON & SCHUSTER simonandschuster.com.mx www.SimonandSchuster.com.au/Authors/Roy-Taylor  

Permisos Se agradece la autorización para reproducir los datos y las figuras: Figura 2.5a - American Journal of Physiology (Taylor R et al, Direct measurement of change in muscle glycogen concentration after a mixed meal in normal subjects. 1993; 265:E224-229) Figura 4.3 - Lancet (Tabak AG, et al. Trayectorias de la glucemia, la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina antes del diagnóstico de la diabetes de tipo 2: un análisis del estudio Whitehall II. 2009; 373(9682): 2215-21) Figura 4.4 - Diabetes (Sattar N, et al. Serial metabolic measurements and conversion to type 2 diabetes in the west of Scotland coronary prevention study: specific elevations in alanine aminotransferase and triglycerides suggest hepatic fat accumulation as a potential contributing factor. 2007; 56(4): 984-91) Figuras 5.1 y 5.2 - Diabetologia (Taylor R. Pathogenesis of Type 2 Diabetes: Trazando el camino inverso de la cura a la causa. 2008; 51:1781-1789) Figuras 5.3 y 5.5 - Diabetologia (Lim EL, et al. Reversal of type 2 diabetes: Normalización de la función de las células beta en asociación con la disminución del triacilglicerol del páncreas y del hígado. 2011; 54: 2506-2514) Figura 6.1 - Biblioteca pública de Newcastle Figura 6.2 - Annals of Human Biology (Rosenbaum S, et al, A survey of heights and weights of adults in Great Britain, 1985; 12, 115-127) Figura 6.3 - Davies, S.C. "Annual Report of the Chief Medical Officer, Surveillance Volume, 2012: Sobre el estado de la salud pública" Londres: Departamento de Salud (2014) Figura 6.4 - Quarterly Journal of Medicine (Taylor R & Holman R, Normal Weight Individuals who Develop Type 2 Diabetes: The Personal Fat Threshold, 2015; 128:405-410) Citas en las páginas 176-177 y 183 - Medicina diabética (Rehackova L, et al. Aceptabilidad de una dieta muy baja en energía en la diabetes tipo 2: experiencias de los pacientes y regulación del comportamiento 2017; 34: 1554-1567)

 

Bibliografía La investigación del autor se resume con enlaces a conferencias y publicaciones en línea en: https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal

Capítulo 2

1. Regulación metabólica: A Human Perspective. Frayn, K.F. WileyBlackwell 3rd Ed 2012 2. Sombras en el páramo. Stroud, M. Overlook Press, 1996 3. Compendio de actividades físicas: Clasificación de los costes energéticos de las actividades físicas humanas. Ainsworth, B.E. et al. Medicine and Science in Sports and Exercise 1993, 25:71-80

Capítulo 3 1. Informe anual del Director Médico 2012: Capítulo 5 - Dieta, actividad física y obesidad. 2.

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https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_d ata/file/298297/cmo-report-2012.pdf Regulación de la producción endógena de glucosa tras una comida mixta en la diabetes de tipo 2. Singhal, P, et al. American Journal of Physiology 2002; 283:E275-83. https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00424.2001 Medición directa del cambio en la concentración de glucógeno muscular después de una comida mixta en sujetos normales. Taylor, R, et al. American Journal of Physiology 1993; 265:E224-229 https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.1993.265.2.E224 Evaluación directa del almacenamiento de glucógeno en el hígado y de la regulación de la homeostasis de la glucosa tras una comida mixta en sujetos normales. Taylor R, et al. Journal of Clinical Investigation 1996; 97:126-132 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC507070/pdf/970126.pdf Alteración del volumen, la morfología y la composición del páncreas en la diabetes tipo 2. Macauley, M, et al. PLOS One 2015 May 7;10(5):e0126825. https://journals.plos.org/plosone/article/file? id=10.1371/journal.pone.0126825&type=printable Cuantificación de la grasa intrapancreática en la diabetes tipo 2 por medio de resonancia magnética. Al-Mrabeh, A,et al. PLOS One 2017 Apr 3;12(4):e0174660. https://journals.plos.org/plosone/article/file? id=10.1371/journal.pone.0174660&type=printable Evaluación directa del almacenamiento de glucógeno muscular tras comidas mixtas en sujetos normales y diabéticos de tipo 2. Carey, P.E., et al. American Journal of Physiology 2003; 284: E286-294. https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00471.2002

Capítulo 4 1. El aumento de la lipogénesis de novo es una característica distintiva de los individuos con enfermedad de hígado graso no alcohólico. Lambert, J.E., et al. Gastroenterology 2014; 146:726-35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276362/pdf/nihms547033.pdf 2. Trayectorias de la glucemia, la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina antes del diagnóstico de la diabetes tipo 2: un análisis del estudio Whitehall II. Tabak, A.G., et al. Lancet 2009; 373:2215-21. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S014067360960619X? token=7F49A5E4CCAFDD5FC3B2E50944F04F7CF400A402B86CDB2588E786878109 0CA289B6E7C268BD5FFB0E1AB6F1EB409874 3. Mediciones metabólicas seriadas y conversión a diabetes tipo 2 en el estudio de prevención coronaria del oeste de Escocia: las elevaciones específicas de la alanina

aminotransferasa y los triglicéridos sugieren que la acumulación de grasa hepática es un posible factor contribuyente. Sattar, N., et al. Diabetes 2007; 56:984-91. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/56/4/984.full.pdf

Capítulo 5 1. Reversión de la esteatosis hepática no alcohólica, la resistencia hepática a la insulina y la 2. 3. 4.

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Capítulo 6 1. La diabetes tipo 2 y la dieta que me curó. Richard Doughty. https://www.the2. 3. 4.

5.

guardian.com/lifeandstyle/2013/may/12/type-2-diabetes-diet-cure Individuos de peso normal que desarrollan diabetes de tipo 2: el umbral de grasa personal. Taylor, R., & Holman, R. Clinical Science 2015 Apr;128(7):405-410. http://www.clinsci.org/content/ppclinsci/128/7/405.full.pdf Control intensivo de la glucemia con sulfonilureas o insulina en comparación con el tratamiento convencional y el riesgo de complicaciones en pacientes con diabetes tipo 2 (UKPDS 33). Grupo del Estudio Prospectivo de la Diabetes del Reino Unido (UKPDS). Lancet 1998; 352: 837-53. https://www.thelancet.com/action/showPdfipii=S01406736%2898%2907019-6 El análisis genómico integrador implica una capacidad limitada de almacenamiento adiposo periférico en la patogénesis de la resistencia a la insulina en humanos. Lotta, L.A.,

et al. Nature Genetics 2017; 49:17-26. https://www.nature.com/articles/ng.3714.pdf 6. Dieta, estilo de vida y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 en las mujeres. Hu, F.B., et al. New England Journal of Medicine 2001; 345:790-97 7. La lipotoxicidad de las células beta en la patogénesis de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina de las ratas obesas: deterioro de las relaciones entre los adipocitos y las células B. Lee, Y. et al. 1994. Proceedings of the National Academy of Science of U.SA. 91: 10878-10882. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45129/pdf/pnas01145-0129.pdf

Capítulo 7 1. Aceptabilidad de una dieta muy baja en energía en la diabetes tipo 2: experiencias de los pacientes y regulación del comportamiento. Rehackova, L., et al. Diabetic Medicine 2017; 34: 1554-1567. https://www.ncl.ac.uk/magres/research/diabetes/reversal/#scientificinformation Respuesta de la población a la información sobre la reversibilidad de la diabetes tipo 2. Steven, S., et al. Diabetic Medicine 2013 Apr; 30(4):e135-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320491

Capítulo 8

1. La dieta de 8 semanas para el azúcar en la sangre. Mosley, M. Libros cortos 2015 2. El libro de recetas de la dieta del azúcar en sangre de 8 semanas. Bailey, C. Short Books 2016 3. Los peludos que hacen dieta lo hacen fácil. King, S. & Myers, D. Seven Dials 2018 4. Adiposidad de la población y cambio climático. Edwards P & Roberts I. International journal of epidemiology, 38 (4). pp. 1137-40 https://doi.org/10.1093/ije/dyp172 Making China safe for Coke: how Coca-Cola shaped obesity science and policy in China. Greenhaugh, T. British Medical Journal 2019; 364:k5050 https://www.bmj.com/content/bmj/364/bmj.k5050.full.pdf

Capítulo 9 1. Terapia hormonal sustitutiva y prevención de enfermedades cardíacas La experimentación 2.

3. 4. 5.

6. 7.

8.

9.

supera a la observación. Petitti, DB. JAMA. 1998; 280(7):650-652. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/187868 Las dietas bajas en energía que difieren en la ingesta de fibra, carne roja y café mejoran por igual la sensibilidad a la insulina en la diabetes tipo 2: un ensayo aleatorio de viabilidad. Nowotny, B., et al. Diabetologia 2015; 58: 255-64. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00125-014-3457-8.pdf Goodlad RA 2001 Dietary Fibre and the risk of colorectal cancer. https://gut.bmj.com/content/gutjnl/48/5/587.full.pdf Los estudios Hawthorne: ¿una fábula para nuestros tiempos? Gale E. Quarterly Journal of Medicine 2004; 97:439-49. https://academic.oup.com/qjmed/article/97/7/439/1605689 Ensayos aleatorios en contexto: problemas prácticos y aspectos sociales de la medicina y la política basadas en la evidencia. Pearce, W., et al. Trials 2015; 16:394-401. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560875/pdf/13063_2015_Article_917.pd f Snake Oil. Diamond, J. Vintage 2001. El colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y un meta-análisis. Berger, S., et al. American Journal of Clinical Nutrition 2015; 102:276-94. https://pdfs.semanticscholar.org/6e04/1243158a6947441ed1de248855b40c6ad90f.pdf? _ga=2.242082114.1180311127.1564751770-864389371.1564751770 Ácidos grasos saturados y trans en la dieta: ¿Es hora de cambiar de vía? Astrup, A.,et al. British Medical Journal2019; 365:l4137. https://www.bmj.com/content/bmj/366/bmj.l4009.full.pdf El mal uso del meta-análisis en la investigación nutricional. Barnard, N.D., et al. Journal of the American Medical Association 2017; 318:1345-36. file:///H:/Downloads/

10.

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jama_barnard_2017_vp_170130.pdf El reto de reformar la investigación epidemiológica nutricional. Ioannidies, J.P.A. Journal of the American Medical Association 2018; 320:969-70. file:///H:/ Downloads/jama_ioannidis_2018_vp_180095.pdf El desayuno es una comida peligrosa. Kealey T. 4th Estate, Londres 2016 La creencia más allá de la evidencia: El uso del efecto propuesto del desayuno sobre la obesidad para mostrar 2 prácticas para distorsionar la evidencia científica. Brown, A.W., et al. American Journal of Clinical Nutrition 2013; 98:1298-1308. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798081/pdf/ajcn9851298.pdf Ingesta de frutas, verduras y legumbres, y enfermedades y muertes cardiovasculares en 18 países (PURE): un estudio de cohorte prospectivo. Miller, V., et al. Lancet 2017; 390(10107):2037-2049. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673617322535?via%3Dihub

 

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cirugía bariátrica 15, 95, 98-100 control de la glucosa en sangre 119-20 consumo de calorías 98-9 nulo por vía oral 98, 100 grasa del páncreas 118-19 pérdida de peso 118-19 grasa de vacuno 234 barritas de cerveza 206 comportamiento, cambiando a través de la supervisión 223 reglamento de conducta 185-7 Bernard, Claude 64 células beta 67, 78 desdiferenciación 126 desaparición del páncreas 95-7, 118 exceso de grasa 126-8 fallo en la producción de insulina 123-4 oculto a la vista 127 mirando al interior 153-4 reversibilidad de 127 modo de supervivencia 126 diabetes tipo 2 85, 123 susceptibilidad a 153-4 Blamire, Andy 106 ceguera 33, 36 circulación sanguínea 34, 36 sangre, exceso de grasa 84 niveles de glucosa en sangre 21-2, 23 controlando 24, 50 ayuno 25 alto 83-4 vasos sanguíneos 33 efecto en los riñones 31-2 por la mañana 24-5 y la orina 31-2 hipos 26 que conducen a la diabetes 90-1 Resultados del UKPDS 144 presión arterial 36 azúcar en sangre 15-16 vasos sanguíneos 33 grande 34-5 ver también capilares arándanos 242 IMC 134 media, de la población general (Reino Unido) 135-7, 140-2, 145-6 desplazamiento de la población 146 y la diabetes de tipo 2 150 Grupo de control UKPDS 145 cáncer de intestino 220-1 cerebro, el 59-61 ausencia de alimentos 72 cetonas 73-4 El desayuno es una comida peligrosa (Keeley) 238 Ensalada de calabaza y cilantro receta 261-2 cafeína 222-3 Universidad de Cambridge 148 capilares 33, 34 carbohidratos 48, 66-7, 199 y la digestión 69-71 cantidad de 235-6

almacenamiento 69 como grasa 69-70 ver también dieta baja en carbohidratos carbono 39-40 carbono-13 68-9 átomos de carbono 39, 40, 53, 233-4 producción de dióxido de carbono 213 Receta de Ratatouille de Carol 249-50 Receta de arroz con coliflor 253-5 Receta de tabulé de coliflor 255-6 Receta de Bravas de Apio 251-2 Receta de pollo al curry con coles indias especiadas 280-1 Brochetas de pollo con tabulé receta 277-9 colesterol 230-1 pancreatitis crónica 300 Sopa de verduras con trozos receta 269-70 Clark, Dra. Anne 126 frío, sensación de 189 merienda comunitaria 181 alimentación compensatoria 175 nutrición completa 170, 174 estreñimiento 173, 190, 244 Reflexiones de contrapunto estudio 113-15 Estudio de contrapunto 108-13, 228 Contrapeso Plus 122, 171 vacaciones en crucero 197 armarios 209 ciclo de cambio 166 ciclismo 207 fibrosis quística 300 desdiferenciación 126 toma de decisiones 166-8 rápido 166-7 diabetes 21-2, 299 diabetes gestacional 299-300 costes de los servicios sanitarios 123 MODY (Diabetes juvenil de inicio en la madurez) 299 diabetes pancreática 300 recuperándose del 21-2 y el azúcar 22-3 véase también diabetes de tipo 1; diabetes de tipo 2 Diabetes UK 107, 121 alimentos para diabéticos 30 cetoacidosis diabética 74 diabéticos 167 Diamond, John 229 hojas de dieta 26 dietas 19 ‘5:2’ 203–4 quemagrasas 74 ayuno intermitente 203-4 cetogénico 74 fórmula líquida 172-4, 185 líquido bajo en calorías 114-15, 172-4, 185, 196 baja en carbohidratos 201-3 bajo en grasas 204-5 Mediterráneo 203 leche 188 Dieta de Newcastle 19-20, 171, 172-3, 196 digestión 66-7

jugos digestivos 77 DiRECT (ensayo clínico de remisión de la diabetes) 120-3 anuncio de resultados 124 grupo de control 224 estudios metabólicos 123 remisión de la diabetes 122, 123-4 distracción 186 Donne, John 210 apósitos 247 agua potable 186 Receta fácil de verduras al curry 264-5 comer evitar los platos preparados 193 evitar las bebidas azucaradas 193 entre comidas 165, 193 dieta saludable noción 199-200 a propósito 193 cantidad de alimentos 200 saltarse las comidas 204 como actividad social 198 comportamiento alimentario 208-9 hábitos alimenticios 195 EFIs (Ideas sin pruebas) 229 5 al día 239-41 desayuno 236-8 demonización de los huevos 230-1 bacterias intestinales saludables 238-9 grasa asesina 232-6 alimentos mágicos 241-2 demonización de los huevos 230-1 huevos receta 273 Rollos de berenjena y ricotta con salsa de tomate receta paso 3 287-8 Einstein, Albert 16 energía 39-41 y el ejercicio 43-7 y alimentos 47-8 cuerpo humano 41 plantas 40-1 cuerpo en reposo 42 ahorrar para un día lluvioso 47-9 almacenamiento 42, 47 como glucosa 50-2 y peso 42-3 metabolismo energético 49 medio ambiente 138-9 como criaturas de 212-15 medicina basada en la evidencia 225 Ideas sin evidencia ver EFIs (Ideas sin evidencia) ejercicio 43-7 y el enfoque 1,2,3 175 duración de 44-5 y la diabetes de tipo 2 89 ver también actividad física ojos 33 hechos 16 falacia por asociación 219-24 pistas 221 familia y amigos 164-6, 210-11 comidas rápidas 237 ayuno 184-5

ver también ayuno intermitente glucemia en ayunas 25 grasa 48, 49, 71-4, 199 distribución en el cuerpo de las personas 148 exceso 160 y la fertilidad 54 asesino 232-6 y comidas 72 monosaturado 234 lugares de almacenamiento 191 poliinsaturado 234 cantidad de 235-6 saturado 233-4 almacenamiento de 53-5 dentro de los órganos 54-5, 56 bajo la piel ver capa de grasa bajo; piel insaturados 234, 235 ver también el enfoque 1,2,3 dietas para quemar grasa 74 genes de la grasa 148 fatiga 32 grasas 247 sensación de frío 189 pies 34 amputación 34, 35 controles anuales 36-7 fertilidad 54 Receta de feta y berenjenas a la parrilla 276 fibra 174 Fiennes, Ranulph 45 fuego 39, 40 aromatizantes 247 alimentos 30-1 ausencia de 72 en la vida adulta 58-9 aburrimiento y hambre, diferencia entre 165 y energía 47-8 y nutrición 198-9 búsqueda, históricamente 208 insalubre, eliminación de 186

ver también comer

comportamiento alimentario 195 industria alimentaria financiación de los partidos políticos 215 protección de los beneficios 213-14 grupos de investigación 214 subversión de las campañas de salud pública 214 intoxicación alimentaria 83 Agencia de Normas Alimentarias 215 foodrobe 210 nevera, contenido de 209 los amigos ven a la familia y a los amigos fructosa 22 combustible ver energía problemas de vesícula biliar 190 cálculos biliares 190-1 Receta de verduras al ajillo con champiñones 259 genes 137-8, 148, 153-4 la carrera en las familias 165-6 diabetes gestacional 299-300

glucosa 22, 48, 49 exceso 52, 53 derrame en la grasa 53 sustituyendo al 60-1 almacenamiento de 50-2, 69-71 ver también niveles de glucosa en sangre glucógeno 50-2, 53 en los músculos 51, 52, 69, 70, 87 y diabetes tipo 2 87-8 almacenamiento 52, 53 objetivos 186-7 Comité de Subvenciones 122 verduras de hoja verde 246 Greenhalgh, Dra. Trisha 214 bacterias intestinales 238-9 hábito 194-5 pérdida de cabello 189-90 Receta de pimientos rojos rellenos de harissa 256-7 Efecto Hawthorne 223-4 historias de salud 226-7 noción de dieta saludable 199-200, 242-3 alimentación saludable 5 al día 239-41 desayuno 237 historias 219 ataques al corazón 230, 232-3 Receta de sopa de corazón 279 Receta de tarta de pescado con cobertura de apio nabo de Helen 285-6 Helicobacter 239 hierbas 247 dietas ricas en fibra 220-1 Hollingsworth, Dr. Kieren 106 Holman, Dr. Rury 143 hormonas 77-8 Terapia de reemplazo hormonal (HRT) 219-20 hipos 26, 27 hormonas de la incretina 95-6 responsabilidad individual 212 inflamación 97 inyecciones 27 insulina 17, 22, 24 células beta 78 y comer 67 como hormona de crecimiento 216 altos niveles de 83 regulador principal 75 reservas 64 papel del 61-2 efectos secundarios 27 aumento de peso 27 inyecciones de insulina 26, 158, 298 resistencia a la insulina 70, 222-3 estudios de intervención 222-3 en los músculos 88-9 hígados resistentes a la insulina 63-4, 64-5 ayuno intermitente 203-4 estudios de intervención 220, 221 Inuits 202 hierro 199 Johnson, Samuel 149

Receta de Kath's Hearty Veggie Chilli 276-7 Receta de Chipolatas asadas con manzanas de Kath 288-9 Keeley, Terence 238 dietas cetogénicas 74 cetonas 73-4 el miedo de los médicos al 74 Receta de curry de zanahoria y apio de Kevin 293-4 riñones 31-2, 35 tratamiento de diálisis 35 Receta de cazuela de salchichas con chipotle de Kieran 296-7 grasa asesina 232-6 conocimiento 16, 224 Laennec, René 127-8 Lancet, The 138 laxantes 173, 174 Lean, profesor Mike 121-2 legislación 212-13 propuestas para disminuir la ingesta de alimentos 215 Receta de frittata al horno de Lesley 274-5 acontecimientos de la vida 195-6 operaciones con riesgo de muerte 167 lipodistrofia 147 dietas de fórmula líquida 172-4 beneficios de 185 hígado 25, 62-5 acumulación de grasa 52 trabajando constantemente 41 exceso de grasa 97-8, 99, 101-2, 109 producción de glucosa 41, 50, 60-1, 97 impacto de la diabetes tipo 2 86 resistente a la insulina 63-4, 64-5 regulación de los niveles de glucosa 66, 97 y grasas saturadas 235 sensibilidad a la insulina 63 almacenar glucosa en forma de glucógeno 86 suministrar glucosa al cerebro 60 ciclo hepático 101-3 glucógeno hepático 52 dietas líquidas bajas en calorías 114-15, 172-4, 196 beneficios de 185 batidos en polvo bajos en calorías 170 dieta baja en carbohidratos 201-3 dieta baja en grasas 204-5 alimentos bajos en grasa 236 Receta de sopa de calabaza al curry de Lynda 265-6 Macauley, Dr. Mavin 78-9 alimentos mágicos 241-2 financiación de la investigación médica 107 medicamento 26 dificultando la pérdida de peso 158 efectos secundarios 26-7 aumento de peso 26-7 Dieta mediterránea 203 Ensalada de alcachofas al estilo mediterráneo receta 260-1 meta-análisis 225-6 tasa metabólica, disminución 194 metabolismo 49, 99 y las bacterias intestinales saludables 238-9 metformina 26 efectos secundarios 26

dieta de la leche 188 minerales 199 MODY (Diabetes juvenil de inicio en la madurez) 299 grasa monoinsaturada 234 Mosley, Michael 203-4 Resonancia magnética medición de la composición química de los órganos 105-6 escáneres 68-9 glucógeno muscular 51, 52, 69, 70 músculos impacto de la diabetes tipo 2 86-9 resistencia a la insulina 86-7, 89 sensibilidad a la insulina 69 almacenamiento de carbohidratos 69, 87 almacenamiento de grasa 89 Myers, Dave 10-11 nervios 33-4, 36 New England Journal of Medicine 229 Dieta de Newcastle 19-20, 171, 172-3 Centro de Resonancia Magnética de Newcastle 17, 105-6, 152 equipo de física 106 Newton, Sir Isaac 16 NHS 213 Receta de Chow Mein sin fideos 262-4 verduras sin almidón 171, 172, 174, 246 alimentación 208 Estudio sobre la salud de las enfermeras 149-51 nutrición 198-9 obesidad 28-30 epidemia 138 coste financiero 213 impacto en el medio ambiente 213 irrelevante para la diabetes de tipo 2 161 Gasto del SNS 213 y no diabéticos 152 tasa de aumento 136-7

ver también IMC

entorno obesogénico 165, 207 microambiente obesogénico 165, 207 aceites 247 aceite de oliva 234 agencia externa 210-11 Salmón al horno con verduras salteadas receta 281-2 Receta de sopa de Pak Choi y brotes de soja al estilo tailandés 270-1 páncreas 18, 24, 62, 64-5, 75-8 células beta 67, 118 jugos digestivos 77 desaparición de las células beta 95-7 hormonas 77-8 impacto de la diabetes tipo 2 85 islotes 78 lóbulos 77 ubicación de 75, 76 tamaño de 78-80, 216-17 diabetes tipo 2 79-80 ciclo del páncreas 103-5 Estudio del páncreas 118-20 diabetes pancreática 300 Pollo a la parmesana con brócoli y champiñones salteados al ajo 289-91 Passmore, Profesor Reginald 16, 96

penicilina 227 Umbral personal de grasa 18, 134, 139-42 15g de pérdida de peso regla 160-1 bajando de 161 pérdida de peso rápida 160-1 peso objetivo 159-62 cambios en el estilo de vida 160-1 total de calorías diarias 160 comprobación de la idea 143, 149-51 véase también piel; capa de grasa inferior Bacalao con costra de pesto y verduras mediterráneas asadas 284-5 Petersen, Kitt 98 actividad física 206-7 fisiología 16 plantas, almacenamiento de energía 40-1 grasa poliinsaturada 234 población (Reino Unido) 135, 146

ver también IMC

prediabetes 188 proteína 48, 199 apariencia insignificante 192 ensayos controlados aleatorios 143 pérdida de peso rápida 160-1 beneficios de 184-5 dieta 156-7 ver también programa; etapa 1 (fase de pérdida de peso rápida) comidas preparadas 193 recetas 244-97 carne roja 222-3 pimientos rojos receta 256-7 regulación, falta de 214 planes de rescate 196 riesgo 226-7 factores de riesgo 151 Roden, Profesor Michael 222-3 Roethlisberger, F.J. 223-4 Sattar, Profesor Naveed 92 grasa saturada 233-4, 235 solicitudes de subvenciones científicas 107 confianza en sí mismo 192 grupos de autoayuda 211 Estudio de siete países 232 Shaw, Profesor James 126 Shulman, Jerry 68, 98 Receta sencilla de berenjenas a la parrilla 258-9 piel capa de grasa bajo 18, 54-6, 102-3, 110, 141-2, 148 ver también Umbral Personal de Grasa infecciones cutáneas 32-3 diabetes de inicio lento tipo 1 298-9 Small, Sr. Peter 119 aperitivos 237 Sniehotta, profesor Falko 116, 183, 185-7 divulgación social 187 Receta de sofrito 248-9, 273 recetas de sopa 265-71 especias 247 Receta de huevos picantes para el desayuno 273-4 esteroides 197-8 Steven, Dra. Sarah 116, 120

Stroud, Mike 45 estudios tamaño del efecto 227-9 falsas asociaciones 220 estudios de intervención 220, 221 engaño 219, 220, 225-6 pequeño 227-9 ver también EFIs (Ideas sin pruebas) acciones subconscientes 185 azúcar 22-3 impuesto sobre el azúcar 215 superalimentos 241-2 bebidas azucaradas 193 tabletas ver medicación Receta de Tacos de Tara 291-2 peso objetivo 159-62 Receta de sopa de coles y Pak Choi al estilo tailandés 270-1 Thelwall, Dr. Pete 106 sed 32 Thompson, Leonard 227 ayuno cronometrado 204 Receta de la comida dominical alternativa de Tony 295-6 trata 165-6 Turner, Dr. Robert 142-3 Hipótesis del ciclo gemelar 92, 101-5, 106 Contrapeso 115-18 fracaso en la pérdida de peso 183-4 enfoque escalonado 171 Reflexiones de contrapunto estudio 113-15 dieta de fórmula líquida 114-15 pérdida de peso 114-15 Estudio de contrapunto 108-13 disminución de los niveles de grasa en el hígado 109-11 tamaño del efecto 228 niveles altos de grasa en el hígado 109 descenso rápido de los niveles de glucosa en sangre 109-11 escepticismo de los expertos 111-12, 113 sorpresas 109-10 DiRECT (ensayo clínico de remisión de la diabetes) 120-3 grupo de control 224 fracaso en la pérdida de peso 183-4 financiación 107 Estudio del páncreas 118-20 programa de pérdida de peso corporal batidos en polvo bajos en calorías 170 Dieta de Newcastle 171 enfoque escalonado 171 diabetes tipo 1 97, 216, 227, 298-9 diabetes tipo 2 y 35 años controles anuales 36-7 células beta 85, 123 causa de 18 posibilidades de remisión 117 cambios en el cuerpo sangre 83-4 hígado 86 músculos 86-9 páncreas 85 visión histórica de los médicos del 15

y el ejercicio 89 y alimentos 30-1 como una condición de por vida, la percepción de 157 vivir con problemas inmediatos 31-2 problemas a largo plazo 33-5 dieta baja en calorías 109 avance médico 15 y pacientes no obesos 131-3 y personas de peso normal 133-4 y la obesidad 28-30 inicio del 90-1 historias de la gente sobre el 131 remisión 122, 123-4 Financiación del NHS 124-5 reversibilidad de 17, 108 factores de riesgo 151 susceptibilidad a 152 exceso de grasa 82-3 tratamiento ver enfoque 1,2,3; Umbral de grasa personal tratamiento habitual 25-8 programa de pérdida de peso 158-9 Conferencia sobre la diabetes en el Reino Unido (2007) 103 UKPDS 142-5 IMC 145 malentendido de la información 158 participantes no obesos 147 resultados 144 tratamiento de la diabetes de tipo 2 144-5, 157-8 personas desnutridas 208 Unger, Roger 153 United Kingdom Prospective Diabetes Study (Estudio prospectivo sobre la diabetes del Reino Unido) véase UKPDS grasa insaturada 234, 235 orina 31-2, 73 verduras 244 no jerarquía 171, 172, 174, 246 grasa visceral 54-5 vitaminas 199 caminando 207 agua 186 intoxicación por agua 82 Sopa de berros receta 267-8 aumento de peso 26-7 y el envejecimiento 58-9 prevención 47, 58-9

ver también IMC

pérdida de peso 19, 194-8 y el ejercicio 44-7 fracasos en la consecución de objetivos 183-4 con un aspecto insignificante 191-2 rápido 156, 160-1 planes de rescate 196 velocidad de 187-8 ver también enfoque 1,2,3; pérdida de peso rápida recuperación de peso evitando 193-4 vacaciones en crucero 197 acontecimientos de la vida, cómo afrontarlos 195-6 patrones 195-8 aumento constante 196-7

esteroides 197-8 West of Scotland Coronary Prevention Study (Estudio de Prevención Coronaria del Oeste de Escocia) véase WOSCPS Estudio Whitehall 2 90 Woodcock, Sr. Sean 119 WOSCPS 91-4 Receta de Zoodle Arrabbiata 252-3 Sopa de calabacín y coco con cilantro receta 268-9 Receta de calabacines con cebollas de primavera 260  

The information contained in this book is provided for general purposes only. It is not intended as and should not be relied upon as medical advice. The publisher and authors are not responsible for any specific health needs that may require medical supervision. If you have underlying health problems, or have any questions about the advice contained in this book, you should contact a qualified medical, dietary, or other appropriate professional. A note on ingredients: some recipes have been adjusted to account for Australian local produce and availability. LIFE WITHOUT DIABETES First published in Australia in 2020 by Simon & Schuster (Australia) Pty Limited Suite 19A, Level 1, Building C, 450 Miller Street, Cammeray, NSW 2062 First published in the UK by Short Books A CBS Company Sydney New York London Toronto New Delhi Visit our website at www.simonandschuster.com.au © Roy Taylor 2020 All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or otherwise, without prior permission of the publisher.

Cover design: Luke Causby Cover design by: Luke Causby/Blue Cork Recipe picture section: photography by Steven Joyce; food styling by Sian Henley; props by Lauren Law The author of Life Without Diabetes will donate 100% of his proceeds from this book to Diabetes UK (a registered charity in England and Wales (no 215199) and Scotland (SC039136)). This is expected to be at least £15,000.

Table of Contents 1

15 Azúcar y diabetes ¿Por qué se disparan los niveles de glucosa después de las comidas? ¿Por qué mi nivel de glucosa es alto antes del desayuno? ¿Cuál es el tratamiento habitual de la diabetes de tipo 2? No soy obeso, ¿por qué tengo diabetes de tipo 2? ¿Alimentos para diabéticos o alimentos para diabéticos? Vivir con los problemas inmediatos de la diabetes tipo 2 Los problemas a largo plazo de la diabetes de tipo 2 Controles anuales

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15 16 16 17 18 19 20 21 22

24 Solo se trata de un tic-tac Ejercicio frente a actividad Ahorrar energía para un día lluvioso Almacenamiento de energía en forma de glucosa Desbordamiento de la glucosa en la grasa ¿Dónde se almacena la grasa?

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34 Mantenerse vivo durante la noche El papel de la insulina Lo que ve el hígado ¡Rápido, más energía! Sobrevivir a una embestida de comida ¿Qué hiciste con tus copos de maíz? Pero, ¿qué pasa con la grasa de nuestros alimentos? La vida secreta del páncreas ¿Qué tamaño tiene su páncreas?

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46 Cambios como resultado de la diabetes tipo 2 ¿Cuándo empezaron a ir mal las cosas? WOSCPS

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46 50 51

53 Detalles del caso Deducción

53 54

Los ciclos gemelos Una ventana mágica al interior del cuerpo mediante la IRM En la Guarida de los Dragones Comprobación de la hipótesis El estudio "Páncreas DiRECT: ensayo clínico de remisión de la diabetes De la hipótesis a la acción ¿Por qué la grasa desconecta las células beta?

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72 ¿Por qué tengo diabetes de tipo 2? Observación de la población El Umbral Personal de Grasa - un aplauso para el individuo La visión de un estudio de investigación clásico Un cambio de población ¿Por qué la mayoría de los participantes del UKPDS no eran obesos? La visión de un accidente de la naturaleza Probando la hipótesis de un Umbral Personal de Grasa Susceptibilidad a la diabetes de tipo 2 Mirando dentro de la célula beta

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86 El enfoque 1,2,3 ¿Por qué pueden haber fracasado los intentos anteriores de pérdida de peso? ¿Por qué perder peso rápidamente? Estrategias de regulación del comportamiento Preguntas frecuentes

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104 ¿Qué ocurre realmente después de perder peso? Comer alimentos, no dietas No hay una talla única para todos Unas palabras sobre el alcohol Cómo desplazarse ¿Qué hay en su armario? Una mano amiga Somos criaturas de nuestro entorno El efecto del éxito a largo plazo en su páncreas

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Falacia por asociación Cómo los grandes estudios pueden inducir a error El tamaño del efecto y el estudio pequeño Las EFIs (Ideas libres de pruebas) y los vagones de la banda Algunos EFIs recientes Entonces, ¿qué es una dieta saludable?

Sección de recetas Agradecimientos Sobre el autor Permisos Bibliografía Índice

118 121 122 123 123 130

132 178 183 184 185 189