Project bodybuilding. Il libro sulla ricomposizione corporea

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PROJECT IL MANUALE SULLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA

ADVANCED

Fabrizio Liparoti

Fabrizio Liparoti

Project Bodybuilding Il manuale della ricomposizione corporea

Dichiarazione liberatoria Gli esercizi e alcune loro specifiche varianti esecutive trattate in questo libro potrebbero essere troppo difficili o non adatte per alcuni soggetti; consultare un medico prima di eseguire qualunque attività fisica. Le indicazioni e i suggerimenti pubblicati in questo libro non intendono sostituirsi mai al parere di un medico e sono frutto di una revisione di evidenze scientifiche presentate per scopi puramente informativi. L’autore e la casa editrice di questo libro non sono responsabili in nessuna maniera di qualunque infortunio o danno di qualsiasi natura e gravità, indiretto o diretto, causato dall’esecuzione di esercizi o dall’applicazione di consigli pubblicati in questo manuale. Questo libro non intende fornire trattamento o prevenzione a disturbi, malattie o condizioni cliniche, né sostituirsi al trattamento medico o come alternativa ad un consulto specialistico. È una revisione di evidenze scientifiche presentate per scopi puramente informativi. Le raccomandazioni qui presentate non dovrebbero essere adottate senza una revisione completa dei riferimenti scientifici forniti ed una visita medica. L’uso delle indicazioni presentate in questo libro è a completa discrezione e responsabilità del lettore. Prima di intraprendere uno stile alimentare, una dieta e/o dell’attività fisica consultate il vostro medico di fiducia e chiedetene il consenso.

"Vi veri universum vivus vici" Aleister Crowley

Prefazione di Andrea Biasci1 Si dice che le conoscenze raddoppino ogni 10 anni in molti rami della Scienza. Anche la Medicina vede di anno in anno ampliare notevolmente il suo sapere. Tutto attorno a noi sta cambiando, mutando, ad una velocità mai avvenuta prima. Tutto, tranne il bodybuilding (almeno in Italia). Quando si parla di bodybuilding si vanno a ripescare le schede di atleti di 100 anni fa, si guardano le foto in bianco e nero e si dice “guarda come erano già grossi! Peccato che siano al 99% ritoccate con Photoshop e le persone non abbiano neanche la curiosità intellettuale di verificare le fonti. Questo avviene perché nel bodybuilding le persone vogliono sognare. Guardano il tipo grosso (magari dopato) e sperano che imitandolo, quasi per osmosi, diventeranno come lui. Molti esperti sostengono che ormai sappiamo tutto e dobbiamo solo tacere rispetto ai giganti del passato. Peccato che nella Scienza ci si consideri sempre piccoli rispetto ai grandi passati, ma si sa che anche i nani possono salire sulle spalle dei giganti. Solo così vi è una continua crescita, un continuo miglioramento delle conoscenze. Questo purtroppo in palestra non avviene, principalmente per due motivi: 1.

Dispiace dirlo, ma i punti di riferimento sono di solito soggetti che fanno uso di sostanze dopanti, ed il fattore doping è la caratteristica predominante del risultato. Su Internet, alcuni si arrabbiano sempre quando si postano studi che mostrano che chi assume farmaci e non si allena... cresce lo stesso rispetto a chi si allena da naturai. Ci si vuole dimenticare che la chiave del successo è un imbroglio. Si soffre in palestra e con la dieta per dimenticarsi di chi è il merito, e ci si autoconvince che il doping sia solo un aiutino. Il problema è che anche chi non assume farmaci prende spesso come riferimento atleti che ne fanno uso. Il nostro cervello primitivo è abbagliato dall’immagine e spesso, in palestra, la parte razionale viene meno; ergo... grosso = esperto.

1

Andrea Biasci, fondatore di Project InVictus.

2.

Nessuno scrive due numeri, tutto è a sensazione. Ben mi ricordo le discussioni che abbiamo avuto per sostenere che le calorie ed i macronutricnti siano essenziali per ottenere risultati nei naturai.

Fino a qualche anno fa la maggior parte degli “esperti” non contava i macronutrienti, sosteneva che bastasse mangiare “a sensazione” determinati alimenti. Era l’alimento (non i macronutrienti in questo contenuti) a farti ottenere il risultato. Non parliamo poi di allenamento: l’importante è spaccarsi, il risultato dipende da quello. Sicuramente tantissime persone in palestra non spingono ed è inutile fare le cose in modo ottimale se poi quando c’è da soffrire ti tiri indietro. È altrettanto vero che il doping aumenta l’aggressività e la resistenza alla fatica e al dolore. Ho visto personalmente tante persone iniziare a doparsi e passare dall’aver paura di spingere all’essere delle bestie in palestra. Tuttavia quell’attitudine è arrivata perché il doping non agisce solo sul fìsico, ma anche sulla mente. Facile dire agli altri che non si sanno fare il culo quando ci si buca il culo. Insomma, come possiamo aver una prospettiva per ampliare le conoscenze se non abbiamo dati per verificare i risultati? I miti e i bias permangono in palestra perché nessuno verifica niente, si mettono le proprie convinzioni davanti al resto e si rimane convinti tutta la vita di sapere, quando spesso non si sa niente. Per fortuna, ormai da una quindicina d’anni, oltreoceano le cose sono iniziate a cambiare. Si è iniziato a distinguere il lavoro sui naturai da quello sui doped e si sono iniziate a prendere delle misure. Il risultato è stato assolutamente rivoluzionario ed interessante anche per chi non si interessa al bodybuilding. Le nuove conoscenze hanno aperto strade sul miglioramento della composizione corporea che fino a 10 anni fa non c’erano. Oggi sappiamo veramente molte più cose, conosciamo cosa era una credenza ed un mito, da quello che invece realmente era vero e funzionava. Ovviamente di strada ne dobbiamo fare ancora tanta, questo libro non è un arrivo, ma è un traghetto verso strategie ancora migliori che scopriremo in futuro. Ma è un ottimo traghetto: un aliscafo, direi! Se sei appassionato di bodybuilding ma non metti in discussione l’allenarti a sensazione, non credo che questo libro ti piacerà. Se avrai la fortuna di avere la genetica dalla tua (o il doping) otterrai ottimi risultati comunque. Ancora oggi tantissimi atleti che vincono si basano sull’autoregolazione e su di loro questa funziona; otterrebbero ancora di più con un minimo di organizzazione del lavoro? Sicuro! Ma, per correttezza, non abbiamo i dati per dirlo. Ma se invece sei una persona che vuole capire quello che sta facendo, che vuole fare un percorso per avere, numeri alla mano, una verifica del successo o del fallimento del piano che sta seguendo, allora questo libro fa per te. Ci sono così tante informazioni che magari non le utilizzerai inizialmente tutte, però tutte arricchiranno il tuo bagaglio come persona, atleta o allenatore. Scoprirai che, a distanza di tempo, quando ne avrai consolidata una parte, facendoti un’esperienza, la rilettura ti darà nuove idee da sperimentare, perché, davvero, il libro è una miniera di concetti, spunti, idee pratiche. Il mio augurio è che questo testo ti possa traghettare verso il futuro, ti possa far vivere la tua passione con più consapevolezza, aiutandoti ad avere una capacità critica e razionale in quello che stai facendo. Non ci sono segreti, trucchi o magie in questo libro, ma la teoria insieme all’esperienza che arriva dal campo, analizzate attraverso quello che, numeri alla mano, ha portato ad oggi più risultati. Il futuro è già qui e sono convinto che oggi chi ha voglia di capire possa finalmente disporre degli strumenti che gli siano più utili. Che tu sia intenzionato a gareggiare, o che tu faccia semplicemente palestra, o che ti interessi la composizione corporea, questo libro è uno scrigno ricco di spunti utili e testati sul campo. Ma, ancora una volta, è soprattutto il libro per chi si allena con la testa, con il cuore e con il fegato. Buon viaggio. Andrea Biasci

"Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate" Smartlifting

Prefazione di Paolo Evangelista2

La mia attività preferita all’intemo di Project Invictus è “rendere libri” le bozze che gli autori mi presentano quando hanno completato la stesura dei loro testi. Se ogni autore è il padre del proprio libro, a me piace definirmi come lo zio, e ad oggi ho molti nipoti, tutti con caratteri differenti: argomenti, stili... perché ogni autore è diverso. Sono anche il lettore numero uno (il numero zero è Andrea), il primo fan di ogni libro, ed è sempre emozionante scartare, anche se virtualmente, la bozza che l’autore mi consegna. Io amo il bodybuilding, anche se non ho sicuramente il physique du róle per questa attività, e così il primo libro del Project dedicato all’argomento non poteva che intrigarmi. La prima lettura, ve lo confesso, mi ha spiazzato: con un passato di sport, di fatto intendo il bodybuilding come “diventare sempre più forti in certi esercizi in palestra 2

Paolo Evangelista, autore del libro DCSS Powermechanics For Power Lifters (Ciccarelli Editore)

11 libro invece presentava un qualcosa a tutto tondo, dove piani di allenamento e di alimentazione si

intrecciavano per ottenere quel risultato di "costruzione del corpo” che è, letteralmente, il bodybuilding. Continuando a leggere la bozza, ho poi trovato i risultati effettivi di quello che c’era scritto, con le storie di chi li ha ottenuti, le foto dei prima e dopo e poi le persone delle foto, dal vivo. Le proposte. .. erano realizzabili! E, incredibilmente, ho cominciato a pensare che, in fondo, una body recomp short term... perché non provarla? 11 primo incredibile risultato di questo libro. In questi ultimi anni si è sviluppata una nuova corrente nel natural bodybuilding che permette di ottenere risultati prima d’ora impensabili, tanto che io stesso li bollerei come ottenibili solo con il doping, se non conoscessi personalmente chi li ha ottenuti, e non solo gli atleti di Fabrizio ma tanti altri ragazzi che poi ritrovo ai corsi e alle convention. Oggi esiste un modo intelligente per far ottenere quella ricomposizione corporea che tanti desiderano. Fabrizio è stato uno dei primi a studiare queste nuove tecniche, come sempre d’oltrcoceano, frequentando personalmente i migliori esperti del settore, provandole sui suoi atleti, strutturando infine un suo personale approccio per ottenere risultati. E trovate tutto questo nel libro che state leggendo che è... avanti. Fra 2, 3 anni magari le idee e i concetti che leggerete saranno considerati normali se non obsoleti, ma oggi avete a disposizione qualcosa di nuovo e veramente esplosivo che vi entusiasmerà, come ha entusiasmato me. Prima di lasciarvi alla lettura voglio prendermi la responsabilità di una considerazione, perché non ho utilizzato il termine "esplosivo ” a caso. Il bodybuilding è da sempre ammantato della retorica secondo cui "il corpo mi dà i segnali per capire che cosa devo fare", c appena metti due numeri in croce su un foglio di carta sei visto come un nerd secco perché "ai miei tempi noi... ”, i tempi in cui si stava meglio quando si stava peggio e le stagioni erano quelle di una volta. Si aggiunga l’evergreen Gruozz Effect in cui ha ragione, a prescindere, quello grosso, c più è grosso più ha ragione. Questo libro verrà, in certi ambienti, criticato, osteggiato, deriso, sminuito. Lo so perché è già successo in altre occasioni. Ma verrà, immancabilmente, copiato dagli stessi che lo denigrano. Perché questo è un libro geniale, perché Fabrizio è un preparatore, allenatore, coach geniale. Magari farete qualche corso dove vi verranno spacciate (perché non citato l’autore) le sue idee. Nel bodybuilding c’è sempre molta resistenza quando si parla di "programmazione”, come se si volesse imprigionare la creatività. Ecco, non è così e sta a voi fare quel piccolo ma fondamentale cambiamento culturale necessario per ottenere i risultati proposti. "Programmare” significa semplicemente organizzare il lavoro per ottenere il risultato che volete, ma per fare questo è necessario capire, avere dati per capire se sta andando tutto bene oppure no. All’inizio vi sembrerà strano dover registrare queste informazioni, ed è questo il cambiamento culturale, ma poi tutto sarà automatico. Il doping esiste anche perché copre tutti gli errori che si commettono nell’allenamento e a maggior ragione nei piani alimentari, facendo percepire a tutti di essere sempre e comunque dei grandi tecnici. Non sto dando un giudizio morale, semplicemente tattico. Se non utilizzate sostanze dopanti, è davvero necessario per voi organizzare il lavoro per ottenere ciò che volete; se le utilizzate, a maggior ragione quello che qui viene proposto vi servirà per ottenere ancora di più. Potete prendere della benzina, versarla in una buca e darle fuoco, oppure riempire un serbatoio per far girare un motore: .avrete .sempre speso energia, cioè il vostro sudore, il vostro impegno, le vostre potenzialità, ma solo in un caso avrete ottenuto qualcosa. Questo libro vi insegnerà a utilizzare in modo intelligente la vostra benzina per ottenere il meglio da voi stessi. Buona lettura. Paolo

Presentazione di Fabrizio Liparoti

Mi chiamo Fabrizio Liparoti, classe 1989, e sono uno sfigato. Hai letto bene, ma prima di scaraventare questo libro dalla finestra, lascia che ti spieghi. Sono uno sfigato perché mi sono appassionato a qualcosa per cui non ero assolutamente portato: il bodybuilding.

Questa disciplina è molto elitaria: o sei portato, “hai la genetica giusta” come masse muscolari e ti porterai a casa le tue soddisfazioni, o ti “bombi” per ottenerle. Oppure, magari, hai iniziato o inizierai lo stesso mio percorso lottando per conquistare ogni etto di muscolo di anno in anno. Avete mai visto un nano giocare nell’NBA? Un fantino pesare 100 kg? Ecco, io mi sono approcciato al bodybuilding pesando 45 kg per 175 cm e purtroppo non facevo parte di quei grossi latenti, che sono “segalitici” ma appena si allenano si trasformano. Io ero “secco”, veramente secco, e allenandomi sono diventato un po’ meno secco. Ma questa sfiga è stata, paradossalmente, la mia grande fortuna perché chi è dotato geneticamente ha difficoltà a capire cosa funziona e cosa no nel campo dell’allenamento. Prova un metodo e cresce, va in stallo, ne prova un altro e continua a crescere e alla fine si fa un’idea tutta sua su cosa funziona oppure no, estendendo agli altri ciò che per lui ha funzionato. A me fare così purtroppo non è bastato. Ho provato tutte le diete e ingurgitato quantitativi mostruosi di proteine, ho provato tutti i tipi di allenamento passando ore ed ore ad allenarmi quando pensavo fosse la quantità a fare la differenza, mi sono infortunato quando pensavo fosse l’intensità a fare la differenza, ho risparmiato soldi per seguire seminari di bodybuilding in tutta Italia. Ho fatto quanto potevo e ancora lo rifarci.

Lo rifarei perché sì, ho sbagliato, ma non ho mollato e piano piano ho messo assieme i cocci fino a costruire qualcosa, a diventare prima un atleta del natural bodybuilding e poi un preparatore di atleti per questa disciplina. Questo libro mette in “bella copia” la mia esperienza, di atleta prima e di tecnico successivamente. Mi hanno consigliato di presentare un mio metodo, di dargli un nome, di dire che quella è l’unica strada per ottenere i risultati che vorresti. Dal mio punto di vista sarebbe solo marketing fine a se stesso. Invece, in questo libro ti presenterò quella che è la mia esperienza, di atleta e di preparatore di bodybuilding natural.

E la mia esperienza mi porta a dire questo: è vero, esiste una strada che porta ai risultati che desideri,

ma è molto larga e ha talmente tante corsie che è possibile compiere molti tipi di cammino per arrivare alla destinazione. È talmente larga da sembrare che siano molte. Per questo motivo i metodi di allenamento o i piani alimentari sembrano così diversi fra loro, tanto da avere un proprio nome. Ma esiste anche un elemento invariante che permette di percorrere la strada verso i risultati nella maniera più diretta possibile: misurare, raccogliere e registrare dati, i propri dati, ragionare su questi e adattare soluzioni standard a questi. Lo spirito di questo testo non è non venderti un metodo, ma insegnarti ad organizzare allenamento ed alimentazione partendo dalla verifica dei risultati. Sembra difficile, ma non lo è: si tratta di cambiare un pochino mentalità chiedendosi ad ogni allenamento se quello che si sta ottenendo è in linea con quello che si sarebbe dovuto ottenere. Organizzare il lavoro non è solo mettere in sequenza quello che va fatto, ma anche controllare che tutto vada come dovrebbe. In questo libro ci sono 10 anni di esperienza, teorica e pratica, dove ho messo sempre sotto pressione la prima grazie alla seconda. La mia sfiga è stata la mia fortuna, senza non avrei mai potuto scrivere questo libro: mi chiamo Fabrizio Liparoti e sono un uomo fortunato!

A chi è rivolto questo libro Il bodybuilding, inteso in senso letterale come “costruzione del corpo”, è anche percezione (se non illusione) di questa costruzione. Questa percezione è data non solo da quanto i muscoli siano “grandi” ma anche da quanto siano “evidenti”: è il mix fra muscolo (il più possibile) e grasso (il meno possibile), è quella che chiamiamo “composizione corporea Ora, considero un presupposto di base che nessuno dei lettori sia pienamente soddisfatto della composizione del proprio corpo, in senso positivo come stimolo a migliorare, e che tutti vorrebbero più muscoli e meno grasso: una vera e propria “ricomposizione corporea E questo è l’argomento di questo testo: come aumentare la massa muscolare e al contempo diminuire quella grassa per rendere sempre più evidente la prima. Body recomposition o, in gergo, body recomp, ai massimi livelli, con due macro-classificazioni: Y Ricomposizione corporea a breve termine, o body recomp short term. E rivolta a chi vuole raggiungere il 10-12% di grasso corporeo per gli uomini e un 12-15% per le donne, risultati che raramente si vedono nelle normali palestre. Y Ricomposizione corporea a lungo termine, o body recomp long term. È rivolta a chi vuole gareggiare o semplicemente raggiungere i propri limiti e necessita di un percorso più lungo e complesso per ottenere quel salto di qualità che se si postano le proprie foto su internet si viene accusati di assumere sostanze dopanti. Il testo presenta pertanto un percorso: iniziare con una ricomposizione a breve termine, per conoscersi e capire cosa funziona e cosa no, ottenendo in un tempo ragionevole risultati comunque assolutamente superiori alla media, per poi passare ad un programma di più lungo periodo per ottenere ancora di più. Potete vedere il libro come una raccolta di schede di allenamento con spiegazione del perché funzionano, oppure come una spiegazione di come far funzionare le schede di allenamento con degli esempi, e tutto dipenderà da voi. Il libro è poi essenzialmente pratico: era del tutto inutile riscrivere per la millemillesima volta cosa siano i mitocondri o il ciclo di Krcbs, oppure la fisiologia della contrazione muscolare, perché esistono tantissimi ottimi testi che affrontano con efficacia tutte queste argomentazioni teoriche.

Troverete invece lo slang tipico delTambiente, con termini come upper e lower body, abbreviati anche semplicemente in upper e lower, per indicare la parte superiore ed inferiore del corpo. Molti addirittura non verranno spiegati, dando per scontato che il lettore sappia di cosa si parla o che si informi autonomamente per decodificarli; del resto io considero questo un testo avanzato sull’argomento.

Il libro non è definibile come “semplice”, ma non stiamo parlando di meccanica quantistica: sarà semplicemente più complesso di quanto siate tipicamente abituati a leggere nel settore, ma questa complessità è data dal dover prendere essenzialmente la mano con un approccio nuovo, che, automatizzato, risulterà poi naturale e nuovamente semplice. Ad ogni modo, ci metto la faccia: mi sbilancio nel dirvi che vi posso assicurare certi risultati, a patto che ci mettiate il massimo impegno e la massima dedizione nel seguire tutti i punti indicati. Se lo farete, i risultati ci saranno: io ci credo, Project InVictus ci crede. Dovete avere grandi aspettative su voi stessi, perché abbiamo scritto questo libro per soddisfarle!

Chi sono io Non credo di avere una storia che valga la pena raccontare, non ho scoperto la cura per qualche malattia o una energia rinnovabile alternativa al petrolio, ma dato che avete fra le mani il mio libro, mi sembrava carino raccontarvi qualcosa sull’autore.

Anno 2012, servizio fotografico a Santa Severa, peso corporeo 69 kg, altezza 1,78. Mancavano 5 settimane al campionato AINBB Centro Italia dove mi classificai al secondo posto.

Sono Fabrizio Liparoti, classe 1989 di Cetraro, un paesino della Calabria. Mio padre, cintura nera di judo, mi ha insegnato fin da piccolo la disciplina dell’amare il proprio corpo, del costruirlo ogni giorno e renderlo più forte ed armonico. All’età di 4 anni inizio le mie prime lezioni di arti marziali, queste meravigliose discipline che mi appassionarono fino ai 10 anni. Poi, la palestra del mio vecchio maestro chiuse e i miei amici iniziarono a fare altro. Senza le idee chiare su cosa mi sarebbe piaciuto o meno, provai un po’ di tutto. Iniziai con il basket e durai 4 mesi, poi il tennis e durai 1 anno, poi il nuoto in piscina e durai 3 mesi, poi il calcio come tutti i ragazzi... chi non ha mai fatto calcio? Durai anche lì 2 anni... Poi la chitarra, ok, non è uno sport @ ma a 12-13 anni sognavo di suonare in band come gli Iron Maiden... Ecco, provai anche questa, spinto da mio padre che oltre che sportivo è chitarrista da una vita: i miei mi iscrissero in un’ottima scuola e mi comprarono una chitarra elettrica al top come se dovessi iniziare di lì a poco un tour con i Metallica. Iniziai a suonare in una band ma dopo 2 anni mi annoiai anche di tutto questo! Iniziarono le tipiche mentalpipps dell’adolescenza, l’aspetto fisico, il vestirsi alla moda e così via. Qui il tasto dolente della mia vita: sono stato sempre molto, anzi troppo, magro e questo iniziò a farsi sentire.

I miei non avevano tanto tempo per accompagnarmi in palestra e così comprarono un attrezzo multifunzione da mettere nella mia stanza ed iniziai con la “palestra”: pesavo 45 kg ed ero alto 175 cm, il classico ragazzo “secco con la panzetta” che se gli davi una spinta volava via due metri. Comprai un manuale (mi ricordo ancora il nome: “esercizi per la muscolazione”} c iniziai ad allenarmi tutti i giorni. Non avevo idea cosa fossero carico, serie, recupero, e andavo a sensazione: leggevo e provavo finché non riuscivo, fino a quando ogni giorno non avessi finito tutti gli esercizi del libro. Logicamente, il libro era il classico compendio di tantissimi esercizi per ogni gruppo muscolare, pertanto io mi sparavo ogni giorno 30 esercizi a muscolo... Passavo ore sotto quei pesi e poi interi pomeriggi quando trovai un gruppo di amici che iniziarono ad allenarsi con me: erano pomeriggi davvero “ignoranti” perché non sapevamo nulla e nemmeno ci informavamo, fino a che, dopo un anno, iniziai ad avere i primi problemi e i primi dolori. I miei mi fecero fare delle sedute di fisioterapia ed entrai, per la prima volta, in una vera palestra: mi ricordo ancora adesso quanto soffrii quell’anno, vedendo tutti che si allenavano e io a fare gli esercizi con il bastone al muro. Poi piano piano mi avvicinai ai pesi e lì fu amore a prima vista: finalmente avevo un trainer che mi seguiva, che mi spiegava come funzionavano le cose e soprattutto iniziai a leggere nei vari forum da gente più esperta cosa fare. Adesso capisco che anche in quegli ambienti virtuali dominava l’ignoranza, con il classico “più grosso di tutti” che era il detentore del sapere e tutti dovevano ascoltarlo, perciò continuai a fare delle cose sbagliate... ma meno sbagliate di quelle che avrei fatto a casa da solo. Lo so che sembra un film, ma vivere in un paesino in Calabria con la prima palestra a 20 km da casa non aiuta ad ampliare le proprie conoscenze! Ricordo ancora adesso il corriere che mi portò il mio primo integratore ordinato su internet, logicamente di nascosto dai miei, con i soldi messi da parte invece di giocarli il pomeriggio in sala giochi: era un barattolo di glutammina, che presi allora perché tanto pubblicizzata per aumentare i livelli di GH, con la speranza di diventare più muscoloso. Logicamente tanto effetto placebo e nessun cambiamento fìsico. Non ero chiaramente contento di mettere tanto impegno e di ottenere molto meno di quanto mi sarei aspettato, e il caso volle che vidi su una rivista un corso da personal trainer a Milano e chiesi ai miei genitori di spendere i soldi della gita della 3a superiore per frequentare invece questo corso. Del resto sono fatto così: se inizio qualcosa, la faccio al meglio delle mie possibilità, oppure non la inizio proprio! Inizialmente fu un vero colpo per loro: non c’erano ancora i treni veloci e il primo aeroporto distava 2 ore da casa: per 5 fine settimana avrei dovuto viaggiare avanti e indietro per 13 ore di treno. Mio padre, sempre ottimista quando si tratta di capire cosa mi piace fare, mi disse di sì: "prova questa esperienza, basta che studi a scuola”. Queste furono le sue testuali parole. Infatti studiai a scuola... i libri di anatomia e biologia che mi servivano per il corso! Iniziai questa avventura che mi portò ad avere il mio primo diploma di primo livello a 15 anni e di secondo livello a 17 anni. Vero, possiamo discutere tantissimo sulla qualità dei corsi e di quel corso in particolare, ma fatto sta che ero un ragazzino con le idee chiare sul suo futuro. Finite le scuole, ma non questa passione che era inarrestabile, decisi di lavorare in palestra, quella dove mi allenavo, e chiesi a Carmine, il mio primo vero coach, di affiancarlo e aiutarlo in sala pesi. Dopo i primi mesi di apprendistato, iniziai ad occuparmi della sala pesi mentre lui si concentrò sulla parte della fisioterapia. Ma dopo un anno anche questa esperienza iniziò a starmi stretta: ero tutti i giorni a leggere libri e studiare i vari metodi di allenamento, addirittura ad inventarne di nuovi, ma non avevo nessun con cui condividere tutto questo, con cui confrontarmi. Dissi ai miei, facendogli prendere un colpo, che avevo intenzione di andare a lavorare sempre in una palestra ma... a Roma! Mi trasferii a casa di Fabio, un mio amico che frequentava l’università. Fallii il test di ingresso a Dietistica ma venni chiamato in una palestra a fare l’istruttore. Immaginate un ragazzo di 18 anni trasferito in una grande città, tutto gasato per il nuovo lavoro ma che non sa fare una lavatrice né cucinare: felice, ma davvero cotto. Dopo qualche mese la mia giornata era scandita da ritmi di questo tipo: Y Sveglia ore 6:30, poi tragitto di un’eretta per andare in palestra. Y Sedute di personal training dalle 8:00 alle 10:30 / 11:00.

Y Spesa e tragitto verso casa a piedi ed in metropolitana, con arrivo alle ore 13:00. Y Cucinare, mangiare ed impacchettare il cibo per la sera. Y Viaggio verso la palestra, arrivo ore 15:00. Y Sedute di personal training e istruttore di sala fino alle 23:00. Y Ritorno a casa, altra oretta di viaggio. Y Ore 2:00 finalmente a letto. Dopo un anno e mezzo riuscivo appena a pagare le spese per l’affìtto ed il cibo, ogni tanto mi dovevano dare una mano i miei ed era veramente tanto frustrante ma, ripeto, ero felice: sapevo che quello era ciò che avrei voluto fare “da grande” e andavo avanti senza tante domande o lamentele. Iniziai a lavorare in uno studio di personal training e come docente in una scuola per personal trainer. Guadagnavo qualcosa in più, lavorando solo 8 ore e non 13 @ ma, visto che fermo non so stare, mi segnai anche all’università e con qualche risparmio mi pagai un corso per studiare meglio e approfondire le varie materie: mi iscrissi alla facoltà di Scienze Motorie all’università telematica San Raffaele. In quegli anni decisi di gareggiare nel bodybuilding, un mio sogno da sempre: per quanto timido, ho sempre ammirato Arnold e i bodybuilder old school, quindi perche non provare? Nel 2010 l’esordio in gara a Perugia per la selezione Centro Italia AINBB (Associazione Italiana Naturai Body Building)', secondo posto nella categoria juniores.

Selezioni per il Campionato Italiano AINBB al Rimini Wellness nel 2015: primo posto in categoria e peso in gara di 71 kg

Ho ancora i brividi del palco quando ne parlo perché per quanto molto timido, una volta salito su non volevo più scendere! Mi sentivo a mio agio, mi sentivo nel corpo che avevo sempre desiderato e con i 67 kg della gara avevo raggiunto il mio primo traguardo. Da quel momento per 4 anni non mi sono più fermato, per ottenere il meglio di me stesso sul palco, e nonostante la mia genetica sicuramente non favorevole, studiando e organizzando il lavoro per bene ho portato a casa qualche premio: T 1° classificato al Campionato Italiano BBF, 2012 Roma. T 1° classificato al Campionato Italiano AINBB, 2015 Rimini. T 2° classificato al Campionato Sud Italia AINBB, 2012 Perugia. Y 2° classificato al Campionato Italiano OPES Italia, 2014 Roma. Y 2° classificato alle selezioni per il Campionato Italiano AINBB, 2016 Perugia.

Riporto solo le gare dove ho fatto podio per essere più cool perché ho anche quinti e sesti posti, nelle retrovie delle classifiche: fa parte del gioco “perdere”, anzi è proprio quando non va come si spera che si acquisisce l’esperienza per migliorare. Fin dall’inizio del mio percorso non sono mai stato convinto del modo in cui il natural bodybuilder si dovesse approcciare alla gara: regimi alimentari a zero carboidrati, disidratazioni pre-gara e altre pratiche comuni a tutti i partecipanti mi sembravano troppo estreme per chi voleva gareggiare naturai (cioè senza l’utilizzo di sostanze dopanti). Leggendo tantissimo materiale americano la situazione oltreoceano era differente: va bene il doping, ma possibile che tutti a tappeto si dopassero? Oppure c’era dell’altro? Iniziai ad approcciarmi alle preparazioni dei vari tecnici americani che preparavano atleti per competizioni drug free. Provai su di me questi nuovi approcci, arrivando ad un peso in gara di 71 kg.

Insieme a Gianmarco, nostro atleta alla selezione Campionato Italiano 2018 di Perugia. Risultato: 1° posto categoria Men's Physique Juniores 2 e 2° posto categoria Men's Physique 1,75

Rimini Wellness 2018, con la nostra atleta Carla appena diventata Campionessa Europea categoria Bikini

Fu una vera svolta, perché grazie a questi nuovi modi di affrontare la gara passai da risultati che giudicavo appena soddisfacenti per l’impegno che ci avevo messo (un 2° e un 4° posto del primo anno d’esordio) a quelli che poi ho ottenuto e di cui sono orgoglioso: un netto miglioramento. A questo punto iniziò per me un nuovo percorso: da atleta del bodybuilding naturai a preparatore di atleti per il bodybuilding natural. Durante le gare conobbi tantissimi altri atleti che negli anni videro i miei cambiamenti, tanto da chiedermi dapprima solamente consigli, e poi di essere proprio seguiti: iniziai ad avere clienti-atleti che avevano necessità di un allenatore e non di un personal trainer. Nel 2013 portai il mio primo atleta in gara: Simone, categoria Men’s Physique, che conquistò il 2° posto alla selezione per il Campionato Italiano e il 3° posto al Campionato Italiano. È il passaggio ufficiale dal Fabrizio atleta al Fabrizio preparatore. Oggi nel 2018 esistono team e squadre che portano tantissimi atleti, ma solo 5 anni fa eravamo, come dire... quattro gatti in ogni gara, che si allenavano da soli senza alcuna guida, perciò per me fu un cambiamento epocale. Continuai il mio percorso formativo investendo in consulenze, corsi e seminari con tantissimi tecnici americani: Norton, Israetel, Meadows, Cliff, Helms, Pakulski e tantissimi altri. Ho sempre cercato preparatori che ancora non fossero famosi, perché quando la fama arriva spesso si cade vittima dei propri pregiudizi e del proprio marketing. Tecnici ed esperti che oggi sono noti nell’ambiente ma che io ho contattato quando erano agli albori, anticipando i tempi. Contemporaneamente studiavo libri e assorbivo tutto quello che ritenevo potesse servire a migliorare

gli atleti che seguivo. Atleti che iniziarono ad aumentare sempre di più fino a diventare 32 tra Italia, Regno Unito, Australia e Svizzera. Oltre al numero, il livello: dalle gare di selezione per il Campionato Italiano A1NBB al Campionato Mondiale WNBF (World Natural Bodybuilding Federation) a Los Angeles nel 2018 con 3 atleti di cui uno “pro ”, cioè professionista e non più amatore (essere un professionista significa aver vinto un titolo assoluto in una gara e permette di partecipare a competizioni con premi in denaro).

Qualche anno fa questa foto sarebbe stata solo un sogno. Invece ecco qua il team NBT (Naturai Body Training), la nostra squadra, i nostri atleti, i nostri collaboratori e la personalità di ognuno di loro che rende lo stare insieme così bello e particolare. Con alcuni è raro incontrarsi di persona, ma quando ci vediamo, oppure semplicemente con una e-mail o un messaggio su WhatsApp, sembra di essere stati insieme per una vita, perché tutti noi condividiamo le stesse passioni.

Ho seguito all’estero tecnici ed atleti durante le gare per studiare a fondo quale fosse la strategia migliore nei giorni pre-contest, perché se si vuole eccellere nelle gare è necessario curare particolari che sono irrilevanti per chi non gareggia. So benissimo che stiamo parlando di bodybuilding e non del metodo per ottenere la pace nel mondo, ma... sì, sono orgoglioso del mio percorso: da un paesino sperduto della Calabria fino a Roma per poi confrontarmi con i migliori preparatori naturai al mondo, c adesso i loro atleti sono gli avversari dei miei!

Nel 2017 io e i miei soci Simone e Daniele abbiamo aperto il nostro studio, Body Training Studios, dove facciamo esclusivamente personal training e dove ogni giorno riceviamo persone davvero da tutta Italia, mentre parallelamente lavoriamo con atleti e persone di tutto il mondo tramite il coaching online. Questo ci ha permesso, nel tempo, di raccogliere centinaia di esperienze diverse. E non solo: senza la pretesa di creare “studiscientifici”, perche non ne avremmo i mezzi, avendo a disposizione moltissimi soggetti abbiamo però cercato comunque di rendere razionali le osservazioni, testando le nostre idee su gruppi di persone quanto più omogenee possibile fra loro in modo da ottenere risultati numerici sul campo che fossero confrontabili. Abbiamo iniziato anche a svolgere seminari sulla ricomposizione corporea in giro per l’Italia con ottimi

riscontri: corsi nati semplicemente per dire la nostra su questo tema che in poco tempo hanno fatto il sold out in tutte le date. Quello che avete fra le mani rappresenta il bisogno compulsivo di dire la mia per iscritto, perché come sempre si scrive un libro per il desiderio irrefrenabile di fermare i propri pensieri, di renderli intellegibili agli altri. Sono più di due anni che lavoro in modo ossessivo a questo libro: mi è capitato molto spesso di svegliarmi improvvisamente verso le 3 di notte per una intuizione da sviluppare, o per un’idea o correzione per un capitolo, e di tirare dritto davanti al PC fino alla mattina. Questo libro rappresenta ciò che ho studiato e messo in pratica, la teoria sui libri e l’esperienza sul campo, le soluzioni che uso per le persone che seguo come personal trainer e per gli atleti che porto in gara, i loro feedback e le loro indicazioni che uso per ottimizzare i programmi. Infine, questo è il libro che avrei voluto leggere quando ho iniziato il mio percorso, perché avrei evitato tantissimi sbagli ed errori. E dato che questo libro secondo me non c’era, l’ho scritto e ancora non mi sembra vero. Se questo è un sogno, non svegliatemi. Buona lettura. Fabrizio

P.S. In ogni capitolo del libro sono presenti delle foto. Si tratta di foto di alcuni miei atleti che si sono allenati o si allenano secondo le metodologie descritte in questo libro, per far comprendere che quello che ho scritto ha un riscontro reale. Se seguirete quanto espresso nel libro, il riscontro ci sarà per voi come c’è stato per i miei atleti. È solo una questione di tempo e passione. Io penso che questi risultati siano ottimi ma, ovviamente, accetto qualsiasi vostro giudizio. Come lettori è vostro diritto decidere se il mio “ottimo ” corrisponde, invece, al vostro “appena sufficiente ” o meno. Mi preme solo questo, però: per ottenere ciò che vedete non è stato fatto uso di doping e un occhio esperto di chi è nel settore se ne accorgerebbe. Ma come posso dimostrarvi questo? Semplicemente... non posso. Non esiste un antidoping sui pixel delle foto. Per etica professionale, io non alleno persone che fanno uso di sostanze dopanti e, se scoprissi che qualcuno del mio team le usa, lo allontanerei. Perciò, dovete fidarvi di me perché ci metto la faccia c mi espongo in prima persona. Spero di avere la vostra fiducia.

Introduzione

La Body Recomposition

L’anabolismo e il catabolismo sono le due facce della stessa medaglia: il nostro metabolismo. Tutti i processi o riducono macromolecole in parti più piccole o, al contrario, le assemblano per farle diventare più grandi. Normalmente, quando catabolizziamo (magari durante il digiuno), tutti i tessuti partecipano a questo processo. Il fegato scompone il glicogeno in glucosio, Tadipocita libera acidi grassi ed il muscolo demolisce le proteine in aminoacidi per ricavare glucosio, il carburante delle cellule. Al contrario, durante l’anabolismo (magari dopo un pasto) vengono costruiti tessuti. Il fegato risintetizza glicogeno, l’adipocita cattura e crea acidi grassi ed il muscolo attiva la sintesi proteica. Come lo Yin e lo Yang non potrebbero esistere l’uno senza l’altro, qualcosa viene catabolizzato per permettere l’anabolismo di qualcos’altro. La ricomposizione corporea è quel processo in cui si cerca di attivare in modo selettivo il catabolismo e l’anabolismo dei tessuti, ovvero bruciare grassi e mettere su muscoli contemporaneamente! È fattibile? Lo scopriremo in questo libro.

I "padri" della body recomp Il concetto di ricomposizione corporea, inteso come aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso, si diffuse nel 2000 grazie a Lylc McDonald, chinesiologo statunitense e scrittore, laureato

all’università della California. Lyle si dedica da decenni allo studio della ricomposizione corporea e può essere definito come il “padre” e 1’ “inventore” di questi approcci. Fu proprio lui il primo a mettere in discussione le ricariche delle chetogeniche cicliche (come quella descritta nella dieta Metabolica) per gli aumenti della massa muscolare e creò, ottimizzando e standardizzando sia l’allenamento che la dieta, un protocollo chiamato ^Ultimate Diet 2.0” diventato quello di riferimento per la ricomposizione corporea a breve termine.

I tipi di ricomposizione corporea Esistono 2 tipi di ricomposizione: Y Body recomp short term o a breve termine o BRST T Body recomp long term o a lungo termine o BRLT Gli approcci a questi due tipi di ricomposizione sono molto diversi tra loro. A decretare quale dei due ricercare sarà la nostra percentuale di grasso corporeo (indicata anche con BF, o Body Fat). Più siamo grassi e più questo tessuto prevale sul muscolo, anche se in questo caso si ha un vantaggio: quando il corpo deve prelevare energie e catabolizzare, parte sempre dal grasso. Si dice infatti che il tessuto adiposo ha un effetto di risparmio sulle proteine (almeno nelle persone sane). Finché non siamo sotto al 10-12% di grasso corporeo, quando dimagriamo, a meno che non commettiamo grossolani errori come non mangiare abbastanza proteine, il catabolismo riguarderà prevalentemente la massa grassa. A seconda dei soggetti, tuttavia, ci sarà anche chi perde muscolo (misurando i cm delle varie zone del corpo ve ne potrete accorgere). Questo catabolismo dei tessuti muscolari sarà però a breve termine. Vedrete che, durante la fase di “massa”, riprenderanno velocemente i volumi. Alcuni autori ipotizzano che il catabolismo muscolare non sia relativo solo alla parte contrattile ma anche a quella citoplasmatica: quest’ultima è in parte legata alle concentrazioni di glicogeno muscolare e allo spostamento dei liquidi. In una ricomposizione corporea a breve termine sacrificheremo, si spera, principalmente questo tipo di componente cellulare. Ve ne potrete accorgere attraverso un esame con la BIA oppure dalla velocità con cui i volumi muscolari torneranno post ricariche. Soggetti già abbastanza magri, o casi particolari, difficilmente possono pensare ad una ricomposizione corporea a breve termine. Il loro percorso prenderà cosi altre strade che vedremo nei prossimi capitoli. Prima di iniziare con la ricomposizione corporea, però, è necessario un piccolo ripasso dei concetti di base.

Capitolo I

Cenni sui concetti di base

Iniziamo il viaggio di questo libro con alcuni cenni su quelli che sono i mattoni della teoria e che sono anche un po’... dei mattoni indigesti Non vi voglio tediare troppo perché trovate tutti i concetti in Project Nutrition e Project Diet. Pertanto, se vi piacciono tutti i perché, vi rimando agli altri due libri della collana. Qui ci concentreremo sulla parte pratica, ricordandoci comunque che è l’insieme della teoria e della pratica a portare al massimo del risultato. Come diceva Einstein: “la teoria è quando si sa tutto e niente funziona. La pratica è quando tutto funziona e non si sa il perché. Noi abbiamo messo assieme la teoria e la pratica: non c’è niente che funzioni... e nessuno sa il perché!”

Basi alimentari

Gli alimenti possono essere classificati in base ai macronutrienti (i mattoni più grossi) e ai micronutrienti (i mattoni più piccoli) che contengono. Noi diciamo che abbiamo mangiato un bel petto di pollo, del merluzzo, le uova o la pizza, cioè diamo un nome differente agli alimenti, ma il corpo invece legge solo nutrienti. Tutte le diatribe alimentari su cosa faccia bene e cosa no partono sempre dal superficiale, ovvero il nome che diamo alTalimento. Basterebbe invece concentrarsi sui suoi nutrienti per capire se l’alimento stesso effettivamente abbia effetti avversi o benefìci per l’organismo. Impariamo così a conoscere i nutrienti attraverso l’analisi di una pizza margherita (1.200 kcal in media, così iniziate ad avere un’idea anche del contenuto energetico). Sulla pizza troviamo una bella mozzarella. Questa è composta anche da proteine, formate a loro volta da diversi aminoacidi (20). Questi si distinguono in essenziali (per i quali il corpo è dipendente dalle fonti esogene) e non essenziali (che siamo in grado di produrre da soli partendo da altri aminoacidi). Solo quando li abbiamo tutti e 20 l’organismo è in grado di avviare la sintesi di nuove proteine. Le fonti animali (il formaggio, nel caso della pizza) contengono una maggiore quantità di aminoacidi essenziali, mentre le fonti vegetali (l’impasto ed i pomodorini) hanno sempre qualche aminoacido limitante, ovvero mancano di uno o più aminoacidi essenziali per permettere al corpo di creare una proteina. Devo contare anche le proteine vegetali? Devo abbinare le diverse fonti vegetali per completare lo spettro amminoacidico nello stesso pasto? Una domanda ricorrente è: “devo contare anche le proteine vegetali? La risposta è sì: la quota proteica arriva da un mix di fonti animali e vegetali. Se siete vegetariani o vegani moltiplicate il vostro fabbisogno

proteico per 1,2-1,3 e sarete comunque tranquilli.

Un’altra domanda è: “devo abbinare le diverse fonti vegetali per completare lo spettro amminoacidico nello stesso pasto?’’. No, se i tempi di digestione vi permettono di completarlo in quello seguente. Se mangiate uno snack con solo cereali (carenti in lisina e treonina) e il pasto seguente è 8 ore dopo, probabilmente l’organismo digerirà ed assimilerà tutto senza avere il pool amminoacidico disponibile nel flusso ematico. Ma se pranzate alle 13:30 con un bel pasto, fate merenda 3 ore dopo e alle 20:00 cenate, non avrete ancora assimilato tutto e potrete completare lo spettro amminoacidico nella serata.

I "macros" Nello slang del mondo del Fitness, con il termine “macro” (“macros” nel mondo anglofono) si indicano i macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine. Altri termini che troverete spesso sono: carbs, carbo o CHO per indicare i carboidrati, fat per i grassi, pro per le proteine. I macronutrienti forniscono energia e aminoacidi per la costruzione dei vari tessuti. Per quanto questi si combinino a formare la totalità degli alimenti, da quelli assolutamente salutari a quelli extra-tossici, per quello che ci interessa considereremo i macro essenzialmente per le calorie che possono fornire, in modo da poter effettuare i corretti conteggi nelle varie proposte alimentari. Verrà dato per scontato che gli alimenti da cui verranno presi siano... “sani”. Proteine

Le proteine rivestono nella ricomposizione corporea un ruolo essenziale, e vedremo come sfruttarle al meglio nei prossimi capitoli del libro. Forniscono 4 kcal per grammo e la loro spesa dinamica specifica (ovvero quanto impiega il corpo per digerirle) è la più alta in assoluto. Su 100 kcal, mediamente 22,5 kcal vengono spese per scomporre le proteine. A noi, in ogni caso, interessa 4 kcal come fattore di conversione.

4

ICC^L/Q

Quello che dovete subito capire è che non è importante che le misure che prendete siano esatte alla virgola, ma più che altro è importante prendere sempre lo stesso riferimento. Se voi avete i grammi di proteine... basatevi su quello e fine! Approfondire ulteriormente è sempre utile ed importante, ma non complicate inutilmente quello che vi serve. Carboidrati

La nostra pizza margherita ha anche ovviamente dei carboidrati, i quali si distinguono in semplici (lattosio e galattosio contenuti nel formaggio, fruttosio e glucosio contenuti nei pomodorini) e complessi (l’amido dell’impasto). Non mi dilungo troppo sui glucidi ma vi anticipo che sono il male, il segreto è non mangiarli mai. Scherzo, ovviamente! In realtà grazie a loro abbiamo una migliore conversione degli ormoni tiroidei, una frazione di testosterone libero più alta, maggiore energia per gli allenamenti, un sistema nervoso più rapido nel reagire e tanti altri vantaggi metabolici. Insomma, i carboidrati sono essenziali? No, ma neanche due gambe lo sono, eppure ci fa comodo averle entrambe, no?

Una cosa importante sui carboidrati. Di solito vengono distinti in buoni e cattivi, in zuccheri complessi e semplici. Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’OMS, consigliano di mangiare meno zuccheri semplici in assoluto, preferibilmente sotto al 10% dell’introito calorico giornaliero. L’OMS fa bene a dare questa raccomandazione perché così vengono limitate le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti densamente calorici. Tuttavia noi non faremo questa distinzione: questo perché quando si tiene conto dei propri macro, che si mangi zuccheri o amido non cambia niente (se non a livello magari della sazietà). Non ci sono restrizioni alimentari legate al carico glicemico, all’indice glicemico o al tipo di zucchero. Per dimagrire basta rispettare i macro prediligendo alimenti sani e naturali, ma pensare che una pasta integrale faccia dimagrire mentre lo zucchero faccia ingrassare e causi il diabete è sbagliato. A maggior ragione senza aver mai controllato, numeri alla mano, cosa succede, sia alla composizione corporea sia alla glicemia a digiuno. Ah, i glucidi forniscono 4 kcal per grammo esattamente come le proteine; anche qui ci sono delle variazioni a seconda dei legami che tengono uniti i monosaccaridi (gli zuccheri semplici sono meno calorici di quelli complessi) ma sono finezze che non ci interessano. Grassi

Infine arriviamo ai grassi contenuti nella mozzarella. Sono principalmente grassi saturi, tuttavia questa classificazione è in parte sbagliata. Gli alimenti contenenti grassi hanno tutto lo spettro lipidico, quindi contengono grassi saturi, monoinsaturi e poiinsaturi e cambiano solo i quantitativi. La mozzarella ha così prevalentemente grassi saturi, l’olio d’oliva monoinsaturi e quello di girasole poiinsaturi, ma tutti, in diversi quantitativi, possiedono anche gli altri tipi di grassi. Nell’olio d’oliva ci sono grassi saturi come nell’olio di palma ci sono poiinsaturi, è solo una questione di quantità.

9 Ic&aZ/g Semplificando, possiamo dire che mediamente i grassi saturi hanno un’azione negativa sulla risposta insulinica e la composizione corporea. Non possiamo e non dobbiamo eliminarli, anche perché sono precursori di importanti ormoni, tuttavia vanno ben conteggiati.

I grassi monoinsaturi sono generalmente positivi per la salute mentre i grassi poiinsaturi meritano particolare attenzione: preferibilmente evitate quelli di origine vegetale poiché sono ricchi di omega- 6, mentre quelli di origine animale, come nel pesce azzurro, sono una buona fonte di omega-3 del tipo EPA e DHA (quello biologicamente attivo nel nostro organismo). L’olio di lino, le noci ecc. possiedono omega3 del tipo ALA, che purtroppo interagiscono pochissimo col nostro metabolismo. I grassi contengono 9 kcal per grammo e vedremo che alcune persone devono fare particolare attenzione al loro consumo, mentre per altre sono un valido alleato. Alcol

Infine abbiamo l’alcol, che non è contenuto nella nostra pizza ma magari nella birra che la accompagna, che fornisce circa 130 kcal. L’alcol è purtroppo il nutriente peggiore che possiate assumere, in primis perché è tossico, poi perché apporta calorie senza contribuire minimamente a migliorare la composizione corporea.

ALcaL

7 Ic&at/g Se state lottando per sbloccare una situazione difficile, dimenticatevi dell’alcol: fornisce 7 kcal per grammo e l’innato potere di farci crescere la pancia. Inoltre l’alcol è solo una componente dei liquori, dei drink, della birra e del vino, cioè nessuno beve alcol purissimo: questo significa che alle calorie dell’alcol vanno sommate tutte quelle degli zuccheri presenti nella bevanda alcolica. // bilancio calorico

1OO g X 4 kcal/g z 400 Icc^L "

2.00 g X 4 lccal/g Z 800 IccaL

A 5 X lccal/g Z 4SO Icc^b 3-.G>SO Figura 1.1

Un esempio di bilancio calorico

Ora che abbiamo un’infarinatura dei macronutrienti, abbiamo una base per comprendere come si settano i macronutrienti e di conseguenza le calorie. Ammettendo che stiamo assumendo durante la giornata 200 g di carboidrati, 100 g di proteine e 50 g di grassi, in Figura 1.1 il bilancio calorico per un totale giornaliero è di 1.650 kcal (probabilmente siamo delle ragazze). Come vedete è tutto molto semplice, e le varie app disponibili su internet possono aiutarvi a controllare i macronutrienti che assumete ogni giorno.

Il IDEE ....................................

Dispendio i energetico : non a riposo : (Non Resting EE) i

IDEE Total Daily Energy Expenditure

Figura 1.2

(esercizio e sport)

NEAT ! SPA TEE :

Dispendio energetico a riposo (Resting EE)

Volontario

TEA l

Lavoro e tempo libero > ------------------------------------Spontaneo (atteggiamenti, posture)

o

Effetto termico del cibo veglia

_ o o > o o

Sonno

- Gli elementi che compongono il IDEE (da Project Diet volume I)

Un elemento determinante per avere un punto di partenza su cui costruire il nostro piano alimentare è il nostro fabbisogno calorico giornaliero o TDEE (Total Daily Energy Expenditure'). Il TDEE è la somma di 4 risultati, come mostrato in Figura 1.2: Y II BMR (Basal Metabolic Rate) ovvero il metabolismo basale. È il quantitativo calorico che i vostri tessuti consumano per preservare l’omeostasi e rimanere in vita. La cosa interessante è che gli organi interni (cervello, reni, fegato, ecc.) consumano molto di più dei muscoli. Il nostro metabolismo basale è poco modificabile, a meno che non prendiate 50 kg di muscolo. Y II NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ovvero il dispendio calorico che avviene con l’attività fisica di tutti i giorni (termogenesi non indotta dall’attività fisica). E quello che spendete quando vi muovete, alzandovi dal divano, sollevando un braccio per prendere il telecomando, sbattendo le palpebre mentre trasmettono la pubblicità. Quando ci mettiamo a dieta è questo fattore, non il nostro metabolismo basale, a calare. Chi mangia poco si muove poco. Y II TEA (Thermic Effect of Activity) ovvero il dispendio calorico che avviene con l’attività fisica (allenamento con i pesi e cardio). Purtroppo la palestra ha un consumo mediamente inferiore rispetto agli sport di resistenza.

Y II TEF (Thermic Effect of Food) ovvero il dispendio calorico che si ha con il consumo del cibo (calorie che si spendono durante l’ingestione e la digestione di cibo). Le proteine, come abbiamo visto, sono quelle che consumano di più, poi ci sono i carboidrati e infine i grassi.

Il totale di questi valori sarà il nostro dispendio calorico giornaliero di mantenimento. Se assumiamo il nostro TDEE non cambiamo, non ingrassiamo né dimagriamo. In realtà questo valore è impossibile da raggiungere con precisione, saremo sempre in deficit o in surplus. Non esiste un giorno della vostra vita in cui avete consumato come in un altro.

Sì, perché avremo una risposta in base alle calorie introdotte. Stiamo acquistando peso? Vuol dire che siamo sopra al nostro TDEE. Stiamo dimagrendo? Siamo sotto. Semplice, no? Purtroppo o per fortuna, vedremo che il TDEE è una cosa che può variare alquanto, ma ora non ce ne dobbiamo preoccupare. Per calcolare il TDEE prima viene stimato il metabolismo basale, cioè l’energia spesa a riposo, poi questo viene moltiplicato per un coefficiente che tiene conto dell’attività fisica svolta nella giornata. Le formule più utilizzate nella fisiologia sportiva per il calcolo del BMR sono: Y Harris-Benedict: la prima, risalente al 1918. Y Mifflin-St Jeor: una modifica di quella precedente, del 1990, che è più precisa. Y Katch-McArdle: tiene conto della massa magra. Scegliete una formula (utilizzate quella di Katch-McArdle solo se conoscete la percentuale di grasso corporeo) considerando che W è il peso in kg (weight), H l’altezza in cm (height), A l’età in anni (Age), BF il grasso corporeo (body fat) in percentuale. Le prime due formule si differenziano per maschi e femmine. Ve ne sono ancora altre, ma l’importante è considerare i numeri che si ottengono davvero come una stima: le formule hanno di per sé un certo errore, poi c’è l’errore dovuto alla stima dell’impegno fisico... Perciò, se il TDEE totale venisse pari a 2.437,3 kcal giornaliere, non vi fissate su quelle 37,3 kcal ma arrotondate pure a 2500! In Figura 1.3 trovate i passaggi per la stima del TDEE.

Il diario alimentare Come vedete, i risultati pur essendo simili non sono uguali. In questa fase di valutazione dobbiamo considerare che l’errore di misura può essere elevato. Tuttavia è sempre meglio capire in che direzione dobbiamo andare, piuttosto che non avere nessun dato da cui partire. In ogni caso non ci fermeremo al risultato della formula ma faremo uno step in più.

Uniremo teoria e pratica, ovvero una volta che avremo il dato teorico lo andremo a verificare con quello che succede nella pratica.

Harris-Benedict

BMRu= 66,5 + (13,75 X W(kg) ) + (5,003 x H(tm) ) - (6,755 X AAnni)

BMRD= 665,1 + (9,563 X W(kg) ) + ( 1,850 X H(cm) ) - (4,676 X AAnni)

\J

; Mifflin-St Jeor

BMRU= 10 X W(kg) + 6,25 X H(cm)-5 X AAnni + 5 : BMRD= IOX W(kg) + 6,25 x H(cm)-5 x AAnni - 161

\/

Katch-McArdle

lei IDEI

L

Soggetto

Sedentario Poco attivo Moderatamente attivo Molto attivo

Esempio

,l J

Pochissima o nulla attività fisica

1,200

Esercizi a bassa intensità sport 1-3 giorni/sett

1,375

Esercizi a media intensità sport 3-5 giorni/sett

1,550

Esercizi impegnativi sport 6-7 giorni/sett

1,725

Esercizi o lavori fisici estremamente impegnativi Estremamente attivo

allenamento due volte al giorno

1,900

BMR = 370 + 21,6 x W(kg) X ( 1 - BF(%) ) \ __________________ Step 2: Stimare l'attività fisica della giornata e selezionare il corrispondente coefficiente di livello di attività (AL, Activity Level). Moltiplicare il metabolismo basale per il coefficiente scelto per ottenere il TDEE. Attenzione a non sovrastimare l'attività fisica: prudenzialmente utilizzare sempre i primi due coefficienti.

Pertanto il secondo passaggio, dopo aver calcolato il TDEE attraverso le formule, è la creazione di un diario alimentare. Per una settimana (senza eventi particolari come matrimoni o compleanni), segnerete TDEE = BMRx AL

su un’app o un file Excel tutto quello che mangiate: Y Calcolerete così sia i macronutrienti giornalieri, sia le kcal. Y Sommerete tutto per poi fare una media giornaliera. Figura 1.3 - Come calcolare il TDEE. Step 1, calcolo del metabolismo basale: scegliere una formula (utilizzare quella di KatchMcArdle solo se si conosce la percentuale di grasso corporeo). 1/1/ è il peso in kg, H l'altezza in cm, A l'età in anni, BF è la body fat (percentuale di grasso) in percentuale. Le prime due coppie di formule si differenziano per maschi e femmine.

Y Avrete trovato così, oltre al dato ottenuto dalla formula del TDEE, anche quello che deriva dalle registrazioni di cosa avete mangiato. A questo punto uniremo quello che dovremmo mangiare teoricamente con quello che stiamo facendo.

Ad esempio, se stimiamo che abbiamo assunto una media fino ad oggi di 1.500 kcal al giorno e il nostro TDEE (dato dalla formula) è di 2.400 kcal, staremo a:

Ì..5OO + Z.4OO = 3.900 / Z = Imposteremo i macro in modo ottimale (impareremo a farlo nei prossimi capitoli) e proveremo a seguire una nuova settimana seguendo il dato ottenuto. In base agli andamenti apporteremo le modifiche che servono (aumenteremo di 200-300 kcal se il peso scende, diminuiremo di 100-200 kcal se il peso aumenta) così da trovare la nostra quota approssimativa e iniziare con la pianificazione più consona aH’obicttivo. Molto spesso chi ha il “metabolismo bloccato” semplicemente tornando a mangiare di più riprende a perdere peso, o in ogni caso non ingrassa. Questo perché è vero che si ha un incremento di calorie, ma comunque prima di tornare al proprio TDEE si rimane sempre in ipocalorica, solo con uno stress inferiore che permette di beneficiare del taglio calorico.

Il principio di base di tutte le diete Ricorderete sicuramente che anni fa andava tantissimo di moda seguire diete e protocolli alimentari precisi come ad esempio la dieta zona, la dieta metabolica, la dieta chetogenica. Realmente non si capiva quale approccio fosse migliore o peggiore, bensì semplicemente si leggeva un testo e si seguiva tutto come un “credo ” senza farsi troppe domande.

Diet Name

Short Description

How it Works

Low Carb

Eat fewer carbs and more foods rich in protein and fats

By creating a caloric deficit

Ketogenic

Eat almost no carbs, some protein and mostly fats

By creating a caloric deficit

Low Fat

Avoid foods high in fats and eat mostly protein and carbs

By creating a caloric deficit

Intermittent Fasting

Restrict your eating period to only a few hours every day

By creating a caloric deficit

Weight Watchers

Points based system to help with portion control

By creating a caloric deficit

Paleo

Eat only minimally-processed "paleolithic" foods

By creating a caloric deficit

Per fortuna nel tempo ci siamo evoluti, siamo andati “oltre ” la dieta e abbiamo capito che non esiste l’approccio miracoloso ma che il risultato è dato semplicemente da un deficit calorico a cui il protocollo proposto dall’autore sottoponeva. Nessun miracolo, solo il deficit calorico. Partendo da questa base possiamo anche scegliere di seguire uno stile di dieta, ma in questo caso sarà la dieta ad adattarsi a noi e non noi ad adattarci alla dieta. Adesso, ormai a distanza di tempo, tutti calcoliamo i macro, il nostro apporto calorico e il nostro consumo giornaliero e personalizziamo la dieta in base a come rispondiamo.

La composizione corporea è un percorso La prima grande lezione che dobbiamo imparare è che tutta la composizione corporea è un percorso.

Non esiste una strada che sia uguale per tutti; sono i dati ed i feedback a guidare le tappe future. La nostra capacità è quella di leggere la situazione attuale per comprendere in che direzione dovremo fare il prossimo passo. E meglio “perdere” inizialmente tempo nel conoscere il nostro metabolismo c la nostra risposta alle variazioni caloriche, piuttosto che partire frettolosamente con un piano che a metà strada porterà a stallare coi risultati. Le persone di solito hanno fretta nel raggiugere l’obiettivo, non importa se è da una vita che ci provano fallendo: vivono come se nelle prossime 2-3 settimane dovessero arrivarci. Questa mentalità è completamente fallimentare, perché l’aspettativa sbagliata non crea i presupposti per un piano efficace nel tempo. Molte persone rimangono deluse nel pensare di perdere 300-5()() g a settimana, senza pensare che in un mese sono 1,2-2 kg, in un anno sono 14,4-24 kg. Se siete grandi obesi e dovete perdere 70 kg posso anche immaginarlo, ma se lottate da una vita per perdere gli ultimi kg, probabilmente il tutto-e-subito vi ha offuscato la vista e passerete tutta la vita a cercare nelle prossime 2-3 settimane la svolta definitiva. Prendetevi il vostro tempo, soprattutto in questa fase di analisi, perché più dati raccogliete e meno tempo perderete dopo, c a conti fatti partire piano fa raggiungere prima i risultati.

Basi dell'allenamento Come per la parte alimentare, anche per la parte allenamento bisogna partire dalle fondamenta della programmazione per capire realmente cosa fare e come gestirsi. Come per un matematico è indispensabile saper svolgere le operazioni di calcolo e conoscere i numeri, per un trainer che vuole programmare è importante conoscere i parametri allenanti, gestirli e contestualizzarli in base all’obiettivo finale. Avete presente quando leggete in una scheda qualcosa di simile a quanto riportato qui sotto? Esercizio | Panca

Carico Serie Rip. Rec TUT | 8RM |

3

| 10 |

1’

|

2020

|

Bene, questa è solo una “decodificazione ” di un codice dettato dal risultato dei parametri allenanti. Molte programmazioni falliscono perché molti trainer sono bravissimi a costruire le “rifiniture” del palazzo (creando programmazioni bellissime e divertenti da eseguire in palestra) ma purtroppo spesso si dimenticano che senza delle buone fondamenta prima o poi un palazzo (per quanto bello possa essere) crolla. Spesso, infatti, queste belle (ed elaborate) programmazioni danno pochi risultati. Dobbiamo imparare ad andare oltre la scheda divertente, oltre il metodo di allenamento che il tecnico famoso di turno ci sta vendendo; abbiamo una testa e dobbiamo usarla. Nel tempo abbiamo fatto tanti passi avanti sulla parte alimentare e adesso è arrivato il momento di fare la stessa cosa sulla parte dell’allenamento: non deve essere il metodo di allenamento a dettare cosa dobbiamo fare, ma dobbiamo essere noi a capire in quel contesto quali intervalli di parametri riusciamo a gestire, adattando la metodica e modificandola secondo la nostra risposta. Solo così saremo liberi di usare qualsiasi metodica, renderla funzionale a quello che a noi serve ed ottimizzare i risultati.

Figura 1.4 -1 "fantastici 3"

In Figura 1.4 i “fantastici 3 li chiamo così perché sono 3 parametri da gestire e conoscere per decodificare e ottimizzare qualsiasi programma: il volume, l’intensità e la densità. Ve ne sono altri ma questi sono sicuramente i più importanti. Vediamoli uno per uno in dettaglio, analizzando cosa sono e come si calcolano, e successivamente nelle varie fasi vedremo come impostarli e ciclizzarli.

Volume Il volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una seduta di allenamento, ovvero quanto facciamo. Negli sport come il powerlifting o il weightlifting il vero modo di calcolarlo è con il totale del carico utilizzato in un esercizio o in un intero allenamento: Serie

Ripetizioni

kg

Molto semplicemente, se in un esercizio di un gruppo muscolare avete 3 serie da 10 ripetizioni con 100 kg, avremo un volume di:

3 X W X 1-00 leg = 3.000 kg Tuttavia non ritengo questa formula così precisa per uno sport come il bodybuilding, dove entrano in gioco tante altre varianti (che verranno poi calcolate negli altri parametri), ma che influiscono in modo importante e quindi non rendono precisa la stima del volume. Ad esempio l’ampiezza del movimento (ROM o Range Of Motion, cioè lo spostamento effettuato dal carico in una ripetizione) va a influire sul tonnellaggio, perché un conto è spostare il peso di 60 cm, un altro è farlo di 40 o 30 cm. Al mio modo di vedere, per il calcolo del volume, la formula migliore dovrebbe essere invece questa: Serie per gruppo muscolare

< __. __

Ripetizioni per gruppo muscolare

:_ _

J

Quindi, ad esempio, se per il petto eseguiamo 2 esercizi per 3 serie da 10 ripetizioni avremo un volume di:

(3 X IO} + (3 X IO} = 60

Attenzione: un muscolo può essere allenato indirettamente da un altro esercizio e questo accade con gli esercizi multiarticolari, ad esempio durante le trazioni si allenano anche i bicipiti, ovviamente, non solo i dorsali. In questo caso si aggiunge ai bicipiti la metà del volume dell’esercizio indiretto. Ad esempio:

X = 30 bLcipifi/ = 3 X XO / 2. = l-S Densità Il TUT

Per TUT (Time Under Tension) si intende il tempo sotto tensione durante una serie di un esercizio: il tempo effettivo della tensione muscolare durante una serie. Si indica con 4 numeri, nel formato

X.X.X.X Dove: T II primo numero è il tempo del movimento eccentrico. T II secondo numero è il tempo di pausa nel punto inferiore. Y II terzo numero è il tempo del movimento concentrico. Se trovate una X come indicazione significa che l’esecuzione è esplosiva o alla massima velocità. Y II quarto numero è la pausa nel punto superiore. Perciò un TUT 2.1.2.0 nella panca significa scendere in 2 secondi, pausa di 1 secondo, risalita in 2 secondi senza pausa fra le ripetizioni. Si può omettere per semplicità l’ultimo numero. La densità

La densità rappresenta il legame tra tempo sotto tensione in un allenamento e tempo dell’allenamento stesso, sia per il singolo esercizio o gruppo muscolare sia per l’intera seduta. Avremo: Y Densità locale. Y Densità sistemica. La densità locale si calcola nel seguente modo:

Tut per gruppo muscolare Durata allenamento

Quindi, se per allenare il petto abbiamo una seduta che dura 30 minuti e 10 serie da 10 ripetizioni con un tempo di tensione totale di 3 secondi a ripetizione, avremo:

TUT = IO X. 3= 30 S TUTT^ = X ii 0 b1 — IO X 30 = 300 S = 5 Sul pettorale la densità locale di lavoro svolto è pari a 16%, infatti

PL = 5 / 30 =

= 16%

La densità sistemica si calcola nel seguente modo:

Se in una seduta di allenamento di petto e dorso eseguiamo 3 serie di petto da 10 ripetizioni con un tempo sotto tensione di 3” a serie e un recupero di 1’ tra i set, faremo la stessa cosa successivamente per il dorso e monitorando il tempo della seduta ci impiegheremo 15 minuti a chiudere tutto. Ecco i passaggi per calcolare la densità sistemica:

TUTs^cx = X TUT = IO X 3 = 30 S TUTTCH-- Si^i^roi-X TUTseric^ b X 30 — 180 S = 3 La densità sistemica del lavoro svolto è pari al 20%, infatti:

PS = 3 / 15 = 0,2. = 2JO% Nella settimana successiva, invece, mantenendo lo stesso volume vogliamo passare agli esercizi in jump set e quindi aumentare la densità sistemica, facendo sempre 3 serie da 10 s e 3” di tensione per esercizio, e lasciando sempre lo stesso recupero. Avremo un totale di 6 serie da 10, con un recupero di 30” tra le serie. Perché 30”? Allora riduciamo i tempi di recupero? Sbagliato! Anche se il recupero sembrerebbe diminuito, realmente non è diminuito affatto a livello locale in quanto nella prima settimana recuperavamo 1 ’ mentre nella seconda settimana recuperiamo 30” passivi e altri 30” attivi (mentre eseguiamo il rematore). Così a livello locale non cambia nulla ma a livello sistemico cambia molto. Infatti, ipotizzando un tempo totale della seduta di 9 min (perché i tempi si sono dimezzati) passeremo da una densità del 20% a una densità del 33% semplicemente passando lo stesso allenamento da “standard" a “jump set”.

OS - 3 / ^ - 0,33 = 33% Se tutti questi calcoli sulla densità vi sembrano troppo complessi e non li monitorerete mai, potete anche semplicemente prendere il tempo che utilizzate per fare un esercizio, un gruppo muscolare o la seduta completa. Minore è il tempo che impiegate a parità di lavoro e più aumenta la densità.

Intensità Il parametro intensità si divide in: T Intensità percepita. T Intensità di carico.

Difficoltà

RPE

Molto facile

0 1

Molto facile

2

Moderato

3

Percepito difficile

4

Nessuno sforzo

Difficile

5 6

Molto difficile

7 8

Estremamente difficile Massimale

9 10

Tabella 1.1 - Tabella degli sforzi percepiti o RPE

L’intensità percepita o RPE (Rate of Perceived Exertion) viene calcolata in base alla percezione dello sforzo che l’atleta sente durante la serie, Tabella 1.1. È sempre una stima, forse anche meno precisa delle altre perché un atleta poco avanzato magari riesce ad essere molto meno obiettivo sulla percezione dello sforzo, ma comunque può sempre essere un parametro in più su cui lavorare e che diventa sempre più preciso a mano a mano che acquistiamo esperienza. La tabella è nata per gli sport di endurance, per essere precisi, infatti il vero calcolo del grado di affaticamento dovrebbe essere stimato in base al VChmax del soggetto. Ma in questo caso è stata “codificata” per il BB e mi sono permesso di aggiungere anche un ulteriore RPE (RPE 11) che identifica un grado di massimo sforzo oltre l’esaurimento muscolare, in quanto ci servirà per stimare il nostro RPE le volte in cui inseriremo nel nostro piano delle tecniche di intensificazione. Il calcolo è molto semplice, si dovrebbe valutare il livello di fatica che in ogni serie si dovrebbe raggiungere e successivamente fare una media dell’RPE. Facciamo un esempio, supponendo di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana, con RPE crescenti di serie in serie: RPE 8, RPE 9 e RPE 10. Avremo:

= (8 + «7 + W) / 3 = 27 / 3 = L’intensità di carico si basa sui kg sollevati. Più è pesante il carico rispetto al nostro massimale e più è intenso l’esercizio. Possiamo stimare anche l’intensità media, come di seguito riportato.

Volume totale del gruppo muscolare

Numero di serie 11 risultato va tradotto in percentuale di carico secondo le tabelle di stima del massimale (Tabella 1.2) e in base alla media dell’RPE delle serie (intensità percepita precedentemente calcolata). % 1 RM

Rip

100%

1

97%

2

93%

3

90%

4

88%

5

86%

6

83%

7

80%

8

78%

9

76%

10

70%

12

65%

14

Tabella 1.2 - Tabella delle ripetizioni massime in funzione del carico utilizzato

Quindi ad esempio se facciamo 3 serie da 12 ripetizioni + 1 da 20 tutte con RPE 10, avremo:

(3 X 12 + 2.Ó) rdp'/ (3 + X) WTot; = S6> / 4 = 14 RM Il risultato, tradotto in percentuale dell’ 1RM leggendolo sulla tabella, corrisponde a un’intensità media del 65% 1RM. Questa è la chiave di tutto e penso che questo capitolo raccolga l’importanza stessa del libro per la parte allenamento. Se si hanno ben chiari questi calcoli e come gestirli si potrebbe chiudere qui il libro e programmare già molto meglio di prima, perché con queste accortezze non sarete più spettatori di alcun metodo ma potrete “far vostro” ed ottimizzare secondo la vostra reazione qualsiasi metodo di allenamento. Sarete voi a dare le carte e a vedere cosa funziona c cosa non funziona, non lasciando fare tutto alla sorte, perché se si vogliono i risultati la fortuna è meglio se la lasciamo per la schedina della domenica pomeriggio, altrimenti finiremo per fare tanta fatica per ottenere poco.

La General Adaptation Syndrome Quando parlerò di allenamento nei capitoli successivi darò moltissima enfasi al concetto di progressione dei parametri allenanti. Per ottenere risultati è necessario che in una sequenza di allenamenti esista una progressione di qualcosa, cioè qualcosa deve aumentare e magari qualcosa deve diminuire: che sia il volume di allenamento o il carico sul bilanciere o quello che volete... questo deve aumentare. Se ciò non accade, l’allenamento non è efficace nel produrre i risultati voluti.

Perché è necessaria una progressione negli allenamenti? La domanda pertanto è: perché è necessaria una progressione per rendere l’allenamento efficace? Per rispondere, dobbiamo fare una piccola digressione. Nel testo troverete il termine “adattamento ” di cui tutti, bene o male, conosciamo il significato intuitivo, se si vuole. Una definizione è “la messa in atto di una soluzione che un individuo fornisce a un determinato problema postogli dall 'ambiente L’organismo reagisce adattandosi a questo problema per il mantenimento del suo equilibrio interno e ad ogni stimolo specifico corrisponde un adattamento specifico. Un esempio sempre riportato è l’abbronzatura (a fronte di una esposizione a una maggiore luce solare il corpo produce melanina per filtrarla) oppure la formazione di un callo per proteggere i tessuti sottostanti dalle lesioni per sfregamento.

Figura 1.5 - L'andamento della risposta di un organismo a qualsiasi stress (stimolo)

Gli esempi sono centinaia, se non migliaia, tanti quanti sono i possibili stimoli che possono “colpire” il corpo umano. Un aspetto importantissimo è che la risposta dell’organismo è strutturata sempre allo stesso modo: dai batteri agli elefanti, arrivando ovviamente anche all’uomo, la risposta è sempre quella della Figura 1.5 che rappresenta l’andamento della G.A.S., la General Adaptation Syndrome, in italiano sindrome generale da adattamento.

Figura 1.6-In alto, per stimoli "piccoli" l'organismo sviluppa una resistenza completa e si crea un nuovo equilibrio. In basso, è possibile far adattare l'organismo a stimoli "grandi" se questi sono proposti in successione crescente

La teoria della G.A.S. descrive l’adattamento degli organismi viventi agli stress, cioè a stimoli esterni che perturbano appunto il loro equilibrio interno. Inizialmente, quando gli scienziati studiarono la capacità dei tessuti di reagire agli stress, causarono delle ustioni a dei poveri topolini. Tutti gli stimoli esterni sono uno stress per il nostro organismo e gli scienziati videro che la risposta organica si sviluppava in tre fasi, mostrate sempre Figura 1.5: Y Fase di allarme: il nostro corpo viene sottoposto a uno stress; questa fase per le successive 6-48 ore è accoppiata ad un decremento delle energie e risorse con comparsa di vari segni e sintomi.

Y Fase di resistenza, che avviene dopo circa 48 ore dal danno: il corpo ha una reazione e questa è la fase nella quale recupera, la situazione inizia a ritornare verso la normalità (l’organismo compensa). Più

è stato importante lo stress e più tempo ci vorrà per recuperare. T Fase di esaurimento, che avviene nel caso in cui il nostro corpo venga continuamente sottoposto a stimoli e non riesce a recuperare (situazione di overreaching); se questo è protratto per un periodo prolungato si ha una fase di esaurimento (overtraining). L’andamento della G.A.S. denota però un comportamento di tipo patologico, in quanto riguarda organismi sottoposti a stimoli estremi. Continuando gli esempi descritti prima, se ci esponiamo a troppa luce solare ci beccheremo un eritema o addirittura un’ustione e se lo sfregamento è eccessivo si formerà una ulcerazione sulla pelle: l’organismo reagisce producendo melanina o callo, la fase di resistenza, ma poi crolla (eritema e ulcerazione, la fase di esaurimento). Gli stimoli sono fondamentali per tenerci in buona salute quando non eccessivi, cioè quando sono adattabili! Gli scienziati hanno anche visto che è possibile creare un nuovo equilibrio, aumentando la resistenza dell’organismo, se gli stimoli sono “piccoli” (Figura 1.6 in alto), tanto da poter creare un adattamento completo. Ma, ben più interessante, è possibile creare un adattamento a stimoli “grandi” se questi sono somministrati in progressione (Figura 1.6 in basso): è la progressività nel tempo, da “piccolo” a “grande”, che permette di creare una serie di adattamenti intermedi e ottenere come risultato finale un nuovo equilibrio a stimoli che inizialmente non erano invece sopportabili!

Per l’allenamento vale la stessa cosa: un bilanciere che ci schiaccia è Io stimolo, la risposta ipertrofica è l’adattamento; pertanto è necessario che “il bilanciere sia applicato con una progressione’’ per ottenere una risposta ipertrofica superiore a quella iniziale! Molti interpretano l’allenamento come... Ciò che non ti uccide ti rende più forte Ma... se ti uccide? Dobbiamo uscire da questa visione eroica dell’allenamento e pensare che questo sia invece... Ti rende più forte ciò che non ti uccide L’allenamento è un sottoinsieme degli stimoli a cui il corpo si adatta c questo adattamento è maggiore e duraturo se vi è una progressività, dettata proprio da come gli organismi reagiscono! È così possibile formulare quelle che sono le leggi fondamentali deH’allcnamento: 1.

Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento (inteso come adattamento nella direzione voluta): il corpo sopperisce già allo stimolo stesso.

2.

Se lo stimolo è eccessivo, diventa inadattabile: il miglioramento è nullo.

3.

Se lo stimolo è statico, o percepito come tale, il miglioramento iniziale cessa perché si ricade nel punto 1.

4.

Lo stimolo allenante deve sempre incrementare: è necessaria una progressione.

Progressività degli stimoli, sempre. Ma questo implica una organizzazione del lavoro, una sua pianificazione e poi una sua attuazione. Vedremo come fare.

Overreaching e overtraining Abbiamo capito che il nostro training deve essere allenante in modo da creare uno stress, questo stimolo creerà un danno che a sua volta creerà degli adattamenti e risposte fisiche con conseguente recupero. Di fatto l’allenamento è uno stimolo che, se fornito nella giusta maniera, costituisce un modo per crescere, mentre se eccessivo porterà al decadimento (Figura 1.7).

Figura 1.7 - L'allenamento come processo borderline fra crescita e danneggiamento

L’intero processo di allenamento è borderline, sempre in bilico fra ascesa e crollo, e non può che essere così, dato che stimoliamo il corpo per farlo migliorare, portandolo sempre oltre i suoi limiti, anche se ogni volta di poco! Ma cosa succede se lo stimolo è troppo? Si sente spesso parlare di overreaching, e overtraining, perciò diamone una definizione: Per overreaching si intende un sovraffaticamento del nostro corpo per una determinata situazione (aumento del volume, aumento dell’intensità o comunque aumento degli stressor) recuperabile in un periodo di tempo breve che varia da pochi giorni a una settimana. In Figura 1.8 le barre spesse rappresentano gli allenamenti, la curva il livello di performance: ogni allenamento provoca un affaticamento e il corpo esce dal suo equilibrio, l’organismo lotta per adattarsi e ne consegue un miglioramento. Se però nella risalita della performance si ha un altro allenamento, nuovamente si avrà un peggioramento.

Livello di performance

Figura 1.8 - In alto, overreaching funzionale. Al centro, overreaching non funzionale. In basso, overtraining

La Figura 1.8 descrive il “problema" legato aH’overreaching: Y In alto, a fronte di una condizione di affaticamento, il successivo recupero appropriato porta ad un miglioramento: l’overreaching è stato funzionale al miglioramento e infatti parliamo di F-OR, Functional OverReaching. Y Al centro, a fronte della stessa condizione di affaticamento (magari su un soggetto diverso), il recupero non è stato sufficiente ad ottenere un miglioramento ma il decremento di performance rimane per più tempo e l’overreaching non è stato funzionale come nel caso precedente. In questo caso si parla di NF-OR, Non Functional OverReaching. Il problema è che a priori non è possibile stabilire se e quanto l’overreaching sia funzionale o meno! Questo perché, appunto, l’alicnamento è un processo borderline e l’affaticamento, il decremento delle prestazioni, non è eliminabile: è ciò che porta al successivo miglioramento. L’overreaching è un primo stadio di affaticamento che se prolungato poterà ad un successivo overtraining o sovrallenamento, (Figura 1.8 in basso): un affaticamento molto marcato, che si impiegano settimane o mesi per recuperare, che porta ad un forte decremento delle difese immunitarie e della performance in palestra, affaticamento cronico, aumento della frequenza cardiaca a riposo, insonnia, problemi intestinali e decremento ormonale (testosterone, IGF-1).

Studio Malattie L’overtraining è una vera e propria malattia causata dall’allenamento e proprio dovuta ad uno squilibrio cronico fra allenamento (e tutti gli altri possibili stimoli) e recupero: può sfociare in una vera e propria depressione e, per un atleta, decreta la perdita di una intera stagione dato che ci vogliono mesi per recuperarlo. Sebbene esistano metodiche per appurare lo stato di overreaching e di overtraining, tutti gli atleti possono incombere se non altro nel primo problema. Vedremo, comunque, come gestire questo aspetto che è intimamente legato all’allenamento.

Set e settling point Il set point ed il settling point sono due concetti fondamentali per comprendere i processi di dimagrimento c ripresa del grasso corporeo, tipici di chi segue le diete in modo compulsivo per poi interromperle e abbuffarsi, creando il cosiddetto effetto yo-yo che porta prima a dimagrire, poi ad ingrassare accumulando più peso di quanto non se ne sia perso. Darò delle definizioni molto semplici e pratiche, non essendo questa la sede per approfondire e rimandando ai citati Project Nutrition e Project Diet: inutile, cioè, ripetere concetti che sono già stati abbondantemente spiegati in altri testi.

Set point

Ipotalamo

Set point

Grasso corporeo del soggetto

11 set point, in Figura 1.9, è la quantità di grasso corporeo che il nostro organismo (più precisamente il nostro ipotalamo) percepisce come fisiologica e ideale e si stabilizza da bambini. 11 nostro corpo è progettato per farci stare bene ed in salute, percependo il set point come quantità ideale di grasso corporeo: nel momento in cui si cercherà di modificare questo equilibrio (dimagrendo o ingrassando), il corpo reagirà con delle compensazioni in modo da cercare di tenere tutto stabile. Quindi, ad esempio, avremo un maggior dispendio energetico e meno fame nei periodi di surplus calorico, mentre invece avremo la compensazione inversa, cioè meno energia e più fame se ci troveremo in una situazione di deficit calorico.

Settling point Il settling point è invece la quantità di grasso a cui il corpo si stabilizza e si adatta: è quindi la quantità di grasso a cui il corpo si abitua, dettata dallo stile di vita che noi adottiamo (dieta, allenamento, fattori ambientali).

Logicamente, se le nostre abitudini sono corrette (ci si allena e si segue una dieta idonea) il nostro organismo si settcrà su una percentuale di grasso corporeo più bassa del proprio set point, mentre se il nostro stile di vita è errato ci troveremo in una situazione peggiore rispetto al nostro set point. Ma nel momento in cui tutti questi fattori e stimoli esterni cesseranno, si tenderà a ritornare al set point realistico del soggetto. Purtroppo, mentre sul settling point si può lavorare per migliorarlo con il tempo, il nostro set point rimarrà sempre quello. Come detto, il nostro set point si stabilizza da bambini e il nostro patrimonio di adipociti viene stabilito in età puberale e adolescenziale. Questo vuol dire che se in questa età siamo stati grassi e/o in forte sovrappeso, avremo creato un’iperplasia adipocitaria, aumentando il numero dei nostri adipociti, che ci porteremo avanti a vita (si sta ancora discutendo sull’argomento, ma questa è la posizione dominante). Questo, purtroppo per noi, significa che, nel momento in cui in pubertà siamo stati grassi o obesi e abbiamo avuto un numero di adipociti alto, pur dimagrendo continueremo ad avere lo stesso quantitativo di adipociti vuoti ed affamati. Quindi, una volta che sospenderemo dieta e allenamento, ritorneremo molto più velocemente al nostro set point iniziale e quindi ingrasseremo anche molto più facilmente. Avremo fatto più sacrifici per scendere di peso in confronto a un soggetto con un numero di adipociti inferiore e riprenderemo peso più velocemente di lui! Ecco perché molti fanno fatica ad ottenere i risultati e rovinano in poco tempo la forma fisica. Lo so, è crudele, ma purtroppo alcuni errori del passato li pagheremo a vita. Ma attenzione: anche per chi è stato magro da piccolo, non è tutto oro quello che luccica. È stato visto che da adulti, anche se il nostro patrimonio di adipociti viene stabilito per lo più in età puberale/adolescenziale, se la percentuale di grasso diventa molto alta e viene mantenuta per un lungo tempo, l’organismo è in grado di produrre nuovi adipociti: quindi, dopo un medio/lungo periodo di forte sovrappeso, potremmo trovarci con un numero di cellule adipose maggiore di quello iniziale anche in età adulta! Ecco perché stare attenti allo stile di vita e agli sbalzi di peso è sempre molto importante, a tutte le età. Come al solito, nulla viene regalato: tutti devono darsi delle regole per stare in forma e più si riesce a rispettarle nel tempo, con un idoneo stile di vita, maggiori saranno i risultati. Per i soggetti con un set point più alto il percorso sarà ancora più difficile ma non impossibile: tutti arriveranno ad avere una buona forma fisica, la differenza la farà solo il tempo e la determinazione.

Misurare è meglio. Praticamente il 95% di quello che facciamo e decidiamo lo scegliamo a livello inconscio. Sembra incredibile: crediamo di scegliere, ma in realtà non scegliamo niente. Probabilmente anche l’acquisto di questo libro non è stata una scelta razionale; anche se pensate di aver valutato razionalmente i pro e contro, sono stati i bisogni inconsci a decretare l’acquisto. Cosa c’entra tutto questo con la composizione corporea? Nell’alimentazione si sente tutto ed il contrario di tutto, ognuno pensa di sapere cosa funziona su di sé, quali sono gli alimenti giusti e quelli sbagliati, se deve mangiare tanti carboidrati o pochi, quale dieta funziona c quale no. Ho perso peso? Ad esempio, in base a cosa diciamo “ho perso peso La maggior parte delle persone si è fermata al peso della bilancia. Non sa quanta acqua ha perso, quanta massa magra e quanto grasso. Non ha neanche una reale idea di come questi parametri si siano stabilizzati. Quello che ricorda è la sua immagine mentale della dieta e non ha reali dati su cui ancorarsi, è tutta una questione di percezione. Qui tornano in gioco i bias cognitivi o, più semplicemente, i pregiudizi e le credenze: il mondo come lo vediamo non è come è realmente, ma come lo vogliamo vedere. Le persone quando parlano di dieta considerano sempre quello che è giusto e sano per loro, non partono dai propri dati. Così, se per noi la carne fa male, diremo che quando mangiamo una bistecca poi ci sentiamo peggio. Se invece secondo noi i carboidrati fanno ingrassare, mangiandoli diremo che ci vediamo più appannati.

Siamo sinceri neH’affermarlo perché non ci rendiamo conto di essere preda dei nostri pregiudizi. Per quanti anni i latticini ed il fruttosio erano banditi vicino alle gare perché appannavano ed aumentavano l’acqua sottocutanea? Il bias di conferma fa sì che noi ricordiamo solo le cose e gli avvenimenti che confermano quello che crediamo. Esce la notizia ANSA che sono i carboidrati a fare male, e subito ce la ricordiamo. Esce la notizia che i grassi a catena media non hanno effetto sul dimagrimento, e subito scorriamo a leggere un’altra notizia dimenticandocene. Tutti lo facciamo e siamo tutti assolutamente in buona fede perché tutti, consciamente, vogliamo conoscere la verità. Ma la verità è che ricordiamo solo quello che conferma i nostri preconcetti e pregiudizi. Il mondo reale non è quello che vediamo, perché lo filtriamo. Quello che pensiamo sia corretto nell’alimentazione lo è esclusivamente se ci siamo basati su dati oggettivi. Li abbiamo raccolti? Bene, abbiamo delle prove concrete. Non li abbiamo raccolti? Allora crediamo di sapere. Questo paragrafo si propone di insegnarvi a prendere dei dati. Senza questi, tutti i futuri capitoli del libro non avranno senso. È palloso prendere dati? Sì, lo è, ma diventa anche divertente nel momento in cui capite che sono il miglior strumento per ottenere risultati. Senza dati navighiamo in un mare oscuro, senza luci né bussola, e il successo è determinato dal caso, non è ripetibile e non è contestualizzabile. Sono anni che ormai raccolgo dati e vi posso assicurare che il tempo che ho impiegato nel catalogarli oggi per me vale un patrimonio. Il valore del libro che avete in mano è tutto qui. Senza questi dati, tutto quello che è scritto perderebbe di senso.

Come e cosa misurare Il peso corporeo

Partiamo con il dato più facile (ed impreciso): il nostro peso corporeo. È una misura veloce da prendere: tutte le mattine, dopo la prima minzione, vi pesate. Dovete essere a stomaco vuoto, quindi non bevete o mangiate prima di esservi pesati. La cacca tenetela dentro, se c’è la fila alla bilancia resistete. Se dopo la cacca pesate di più chiamate un dottore. Faremo una media settimanale, dato che il peso varierà facilmente se il giorno prima avete mangiato un po’ di più o di meno, se avete trattenuto liquidi o ve ne siete liberati. La media su 7 giorni è già più indicativa sull’andamento che il peso sta prendendo. Circonferenze

Misurare le circonferenze è un po’ più complesso e meno pratico, ma per fortuna ci servono una volta ogni 7-14 giorni: 7 se vogliamo dimagrire, 14 durante la fase di massa. Vi è questa differenza fra i tempi di misurazione perché quando dimagriamo i cambiamenti sulle misure del girovita sono molto più veloci da notare. Al contrario, l’aumento di massa magra nei naturai è un processo lento da innescare e se state ingrassando lo vedete facilmente dall’aumento di peso. Leggeri eccessi calorici si notano sulle circonferenze un paio di volte al mese, ogni 14 giorni, appunto.

Misurazioni proposte Cassa toracica Braccio flesso dx e sx Gamba dx e sx Vita linea sopra ombelico (2 cm sopra la linea ombelicale) linea ombelico linea sotto ombelico (2 cm sotto la linea ombelicale) Avambraccio

Polpaccio Tabella 1.3 - Le misure delle circonferenze corporee

In Tabella 1.3 sono elencate le misurazioni che suggerisco ai mici clienti. Le utilizzo perché sono un giusto compromesso per farsi un’idea di quello che sta succedendo in tutto il corpo. Ad esempio, in alcuni piani di dimagrimento si può notare, man mano che si procede, un abbassamento prima della circonferenza sopra l’ombelico e poi piano piano si inizia a scendere verso il basso fino ad anivare sotto l’ombelico. Misuro anche avambracci e polpacci perché il catabolismo muscolare inizia dagli arti periferici e, se notiamo un abbassamento di queste due misurazioni, dobbiamo stare bene attenti al piano che stiamo seguendo perché andrà modificato, in quanto è segnale che il corpo sta smantellando anche della massa magra. Un esempio: con un mio atleta avevamo deciso di passare alla categoria minore e la scelta ci convinse ad abbassare ulteriormente le calorie. La bilancia mostrò che eravamo nella giusta direzione ma le pliche la contraddicevano. Stava diminuendo negli arti mentre la parte addominale ed i punti critici rimanevano invariati. Il corpo non aveva ben compensato il taglio calorico ulteriore ed aveva deciso di prelevare il peso dalla massa magra. Quindi la misurazione delle circonferenze vi può aiutare tantissimo per avere subito un segnale su cosa state bruciando. Le misure vanno prese la mattina appena svegli, prima o dopo esserci pesati. Pliche

Anche ilplicometro può essere uno strumento interessante. Purtroppo è operatore-dipendente, il che vuol dire che solo alla centesima volta in cui vi misurate avrete la competenza per evitare Terrore dello strumento. Amen. Serve per chi ha mire agonistiche e vuole qualche dato in più.

Di solito chiedo di prendere queste 7 pliche, indicate in Tabella 1.4. Un aspetto interessante è la plica critica, il punto più difficile dove non riusciamo a perdere grasso. È soggettivo: pancia, fianchi, cosce, tricipiti. Ognuno, in base ai suoi recettori adrenergici, ha una resistenza al dimagrimento in qualche parte del corpo. Quella è la plica critica. Non utilizzo i risultati della plicometria per inserirli in qualche equazione per il calcolo del grasso corporeo. Queste formule hanno sempre una % rilevante di errore, essendo una stima di una stima: a noi serve sapere se le pliche diminuiscono o aumentano e dove questo avviene.

Tabella 1.4 - Le pliche per la misurazione con il plicometro

Rispetto alle circonferenze abbiamo una stima del grasso sottocutaneo, il che rende il plicometro uno strumento interessante. Comprate pure quello di plastica a pochi euro: il plicometro professionale costa un botto e ha bisogno periodicamente di essere ritarato. Anche le pliche vanno misurate la mattina prima di colazione. Temperatura corporea

Ho sempre diffidato dal monitorare questo parametro, nonostante lo conoscessi da molto tempo, in considerazione di quello che va chiesto al cliente: è necessario infatti misurare la temperatura corporea la mattina dopo 10 minuti che ci si è alzati, per 3-4 volte, e fare una media. Tuttavia negli ultimi anni, grazie all’uscita e all’ottimizzazione dei termometri ad infrarossi, devo dire che sono molto più facilitato nel far prendere questa misura. Monitorare la temperatura corporea serve principalmente per sapere se, in una fase di taglio calorico, il metabolismo è ancora attivo o se inizia a stallare. Vi riporto l’esempio di un ragazzo venuto da me per una body recomp. L’obiettivo era perdere peso perché doveva gareggiare in un incontro di MMA e quindi doveva rientrare in categoria. Proseguiva tutto bene ed il protocollo stava dando i suoi frutti, quando a poche settimane dall’evento (complice sia Io stress sia la dieta, che ormai durava da 10 settimane) abbiamo raggiunto uno stallo e il peso ha smesso di scendere. Attraverso il controllo della temperatura corporea, abbiamo visto che era 36,7 °C all’inizio della dieta, mentre nella fase di stallo era arrivata a 35,4 °C! Decidemmo allora di cambiare rotta e inserire una Diet Break (concetto che studieremo bene sempre in questo capitolo, in sintesi una interruzione della dieta programmata e da farsi in un certo modo): grazie a questo, dopo una settimana la temperatura è risalita a 36,0 °C, l’atleta era più performante e nella seconda settimana di Diet Break aveva perso altri 600 g con la temperatura che ha continuato ad alzarsi arrivando a 36,5°C. Alla fine il giorno dell’incontro era perfetto. Battito cardiaco

Il battito cardiaco è un altro importante dato che molti sottovaiutano. La frequenza cardiaca a riposo ci segnala quando siamo in una situazione di overreaching (un affaticamento temporaneo, che tratteremo più avanti) e c’è bisogno di più riposo. Siamo abituati a inserire la settimana di scarico con schemi fissi (ad esempio tre settimane di carico e una di scarico, oppure quattro di carico e una di scarico, ecc.) ma come possiamo capire se scaricare dopo tre o dopo dieci settimane? Come sappiamo tutti, il recupero è molto individuale ed è influenzato da tantissimi fattori (dovuti all’allenamento, al sonno, allo stress, ecc.). Sebbene vi siano criteri per definire una situazione di overreaching, come criterio empirico poco preciso ma semplice da misurare, l’overreaching può essere individuato se i carichi stallano o si abbassano, se non riusciamo più a chiudere tutte le serie o le ripetizioni, se il sonno è alterato e lo è anche l’appetito e se cala la forza della presa. Ma tra tutti questi fattori uno dei segnali principali è il battito cardiaco. Ecco perché è importantissimo essere aggiornati sulla situazione e capire che andamenti dare al piano. Misurate la frequenza cardiaca tutte le mattine o almeno 2-3 volte la settimana (preferibilmente il giorno dopo il riposo). È necessario effettuare 2 misurazioni:

1.

Prima di alzarsi dal letto: se ci si muove o suona la sveglia rimanere fermi sul letto per 5’ e poi prendere i dati. Misurare sempre tre volte e poi fare una media per avere meno margine di errore.

2.

Dopo 15 minuti che ci si è alzati, facendo poi una media con il primo dato.

Esistono strumenti più o meno economici per misurare la frequenza cardiaca. Sicuramente il più semplice ed economico è il dito sul nostro polso ed il cronometro del telefono (basta contare i battiti in 30 secondi e moltiplicare per due).

Poi abbiamo, ad esempio: Y 11 cardiofrequenzimetro: mettete la fascia cardio e con l’orologio vedete quanti battiti segnala. Y La macchina della pressione o sfigmomanometro (quella elettronica misura anche il battito cardiaco ed è abbastanza precisa). Y II saturimetro'. mettetelo sul dito e vi dirà la vostra frequenza cardiaca in 30 secondi. Y Altri strumenti sono i Fitbit® che vi permettono di tenere sotto controllo il battito durante l’arco della giornata, l’Apple® watch e gli orologi affini.

Registrando il dato giornalmente e facendo la media settimanale si potrà notare che, man mano che si incrementano i parametri dell’allenamento, la frequenza cardiaca aumenterà e ci sentiremo più affaticati. Personalmente, dopo aver provato ormai da anni con diversi clienti, posso dire che un dato rilevante prima di avviare una fase di scarico sono 15-20 battiti in più del dato basale precedentemente misurato: quando la frequenza cardiaca a riposo si alza fino a quel valore inserisco una fase di scarico facendo rientrare i valori fino a quelli basali. Un esempio su me stesso: ultimamente sto lavorando con protocolli di aumento graduale del volume su ogni settimana fino al raggiungimento dell’overreaching. Inizio sempre da una frequenza cardiaca basale di 43-45 battiti ed inserisco lo scarico quando arriva a 65-68; a volte mi capita di scaricare dopo sole 3 settimane, altre dopo 5-6. E inutile fermarsi prima perché l’abbiamo da programma, come è dannoso andare avanti se siamo cotti. Ricordatevi di imparare e relazionare la frequenza cardiaca con gli altri parametri: Y Sonno Y Forza massimale e della presa Y Appetito Y Riuscire a concludere serie e ripetizioni prefissate dal programma Il corpo vi invia sempre diversi segnali quando è alla frutta. Il battito al mattino è uno di questi. Per concludere, un altro modo per accorgervi quando è tempo di scaricare, in base alla frequenza cardiaca, è quello di rilevare il battito cardiaco durante l’allenamento: se è minore di settimana in settimana, a parità di parametri allenanti, avete un altro campanello di allarme che siete vicini all’overreaching. Siete talmente stressati che l’apparato cardiovascolare non riesce più a pompare ai massimi livelli. È quindi ora

di scaricare. Dispendio energetico indotto dall'attività

Il NEAT (la termogenesi non associabile all’esercizio fìsico) ed il TEA (dispendio calorico durante l’attività sportiva), già visti in Figura 1.2, sono altri due parametri molto utili per capire come procede il piano. Basta infatti semplicemente un classico Fitbit® o un cardiofrequenzimetro con fascia ed il contapassi per stimare quanto si consuma negli allenamenti e quanto camminiamo durante il giorno. Avere queste informazioni ci aiuta perché per dimagrire è necessario un deficit calorico: diverse ricerche hanno testimoniato che, con l’aumentare del deficit, indirettamente il NEAT va a diminuire e di conseguenza le calorie consumate a fine giornata saranno inferiori. Il nostro corpo compensa la minore introduzione di cibo, muovendosi meno. Attenzione: tutto questo succede spesso inconsciamente, riducendo tutti quei movimenti automatici ed inconsci. Lo stesso discorso vale per gli allenamenti. Ad esempio ipotizziamo che vogliamo cambiare scheda in una fase di taglio calorico: come facciamo a sapere come ci dobbiamo comportare se non siamo a conoscenza di quante calorie consumavamo prima con i nostri allenamenti? Bruciare 2.000 kcal settimanali derivanti dall’allenamento non è come consumarne 1.500, così come avere un NEAT settimanale di 1.200 kcal non è come averne uno di 800 kcal. Queste variazioni contano e spesso sono uno dei principali motivi di quando stalliamo e la dieta sembra non dare più risultati soddisfacenti. Quindi, come dicevamo ad inizio capitolo, calcolare non è essenziale ma ci permette di ottimizzare al meglio il nostro piano di lavoro. Questo non vuol dire che si debba girare tutti i giorni come dei “malati” con il cardiofrequenzimetro o con il contapassi, ma si tratta di stimare a inizio percorso le nostre abitudini quotidiane e tenerle sotto controllo durante tutto il programma.

Per aiutarvi a capire meglio voglio raccontarvi un aneddoto: anni fa avevo un cliente che seguivo online, lavorava tutti i giorni in cantiere e quindi aveva un’attività giornaliera molto dispendiosa. Siamo partiti con un piano di dimagrimento e dopo pochi mesi a parità di tutti i parametri il dimagrimento si è bloccato da un giorno all’altro, aH’improvviso. Prima di comprendere il perché ho passato due settimane a non sapere dove sbattere la testa. Gli feci allora misurare il consumo negli allenamenti e corrispondeva a quello stimato (i battiti non erano cambiati), chiesi suoi feedback ma era tutto ok, procedemmo con la misurazione della temperatura per capire se era il metabolismo in panne ma anche questo era intatto; insomma non si trovava il colpevole. Poi, all’improvviso, proprio come si era bloccato si sbloccò e di nuovo iniziò a perdere peso: ero felice ma non capivo il perché. Dopo un po’ di tempo parlai con il cliente e mi disse che aveva dimenticato di avvisarmi di un piccolo particolare (così lo definì): in quelle settimane era in vacanza dal lavoro, e quindi era a casa tutto il giorno sul divano. Questo per comprendere di quanto anche questo dato possa essere importante. Ho molti altri aneddoti, magari non così rilevanti, ma che mostrano che passare da 5.000 passi al giorno a 2.000 incide sulla nostra capacità di perdere grasso. Glicemia a digiuno

Questo è un dato un po’ più complicato da prendere e a dire la verità, per questioni di praticità, lo faccio utilizzare a pochissime persone: voglio ugualmente trattarlo per dare un ulteriore spunto dato che la misurazione ematica della glicemia, bucando i polpastrelli, è una misurazione invasiva e nessuno è obbligato a farla. Ma cerchiamo di capire a cosa serve.

Ipotizziamo uno scenario che sarà capitato a molti durante la fase di massa: siete in surplus calorico, avete energie per spingere negli allenamenti e piano piano mettete su peso ed i muscoli si riempiono. Ad un certo punto non vi riconoscete più: muscoli vuoti, lisci e tanta ritenzione idrica. Cos’è successo? Dove avete sbagliato? Bene, quella è una lieve forma di resistenza aU’insulina: non stiamo parlando di diabete o di stati patologici ma di un semplice inizio di resistenza all’insulina, dove i vostri amati nutrienti non vengono più vcicolati/captati a livello muscolare. L’insulina è un ormone assolutamente amico della composizione corporea, ma, come con un cavallo di razza, bisogna saperla domare. In questi casi, durante il periodo di massa, l’unica soluzione è fare un passo indietro (vedremo come nei prossimi capitoli) pena indirizzare i nutrienti alle cellule grasse e vedere la fase di massa trasformarsi nella fase di ingrassamento. Prendete sempre la glicemia a digiuno quando vi svegliate al mattino. I valori dovrebbero essere tra 60 e 100 mg/dl, e nel momento in cui il valore supera i 100 mg/dl è il caso di fare una fase di Diet Break o adottare dei protocolli di “risensibilizzazione ” all’insulina per ripristinare la sensibilità all’ormone. La cosa che noterete è che, nonostante si stiano abbassando le calorie, le prime settimane, fino a che la situazione non si stabilizza, vedrete dei miglioramenti estetici: avrete maggiore definizione e pienezza muscolare e tagliare le calorie vi avrà fatto riprendere i volumi. Sembra strano ma funziona così! Ribadisco, concludendo, che la glicemia non è un valore richiesto a tutti: tenetela in considerazione solo se siete dei maniaci compulsivi o se avete mire agonistiche. BIA

Farò forse scalpore e sicuramente qualcuno si arrabbierà dandomi dell’incompetentc, ma questa misura potete benissimo evitare di prenderla. 11 motivo viene dalla letteratura scientifica e dalla percentuale di errore di questi apparecchi: essendo delle stime di altre stime (come per il plicometro), l’errore è rilevante. La BIA vi dice il cliente com’è messo, ma non vi dice con esattezza i dati. Forse, e dico forse, potrebbe essere utile per vedere lo spostamento dei liquidi dalla parte extracellulare a quella intracellulare e viceversa, tuttavia anche questo dato è diffìcilmente verificabile perché non ci sono altre apparecchiature in grado di farlo. Quindi essere il gold standard ma competere da soli è un po’ come arrivare primi e ultimi allo stesso tempo. Se avete acquistato una BIA da utilizzare con i clienti provate a integrare gli altri dati presi con questa attrezzatura. Ma fatelo, se volete, solo come completamento. Non sbilanciatevi sui dati che vi arrivano.

In sintesi Persona che cerca di rimettersi in forma

Media peso corporeo Circonferenze settimanali Consumo giornaliero Media del peso corporeo Circonferenze

• f||| Persona esperta che vuole migliorare ulteriormente

settimanali Battito cardiaco Temperatura corporea Consumo giornaliero

Persona esperta con scopi nn agonistici che necessita di trarre il

Media del peso corporeo Circonferenze settimanali

massimo in ogni piano

Battito cardiaco Temperatura corporea Glucometro BIA (solo se disponibile) Consumo giornaliero

Tabella 1.5 - Dati da raccogliere in funzione del livello della persona e dello scopo dell'allenamento

Adesso che abbiamo ripassato velocemente le basi e abbiamo visto che possiamo utilizzare tantissime misure, alcune pratiche e veloci, altre meno, vediamo di fare un po’ di ordine. La Tabella 1.5 mostra i dati da raccogliere e registrare nel tempo in funzione del livello della persona e dello scopo del suo allenamento.

La Recovery Diet Inserisco proprio in questo capitolo sulle basi dell’allenamento e dell’alimentazione un argomento invece più complesso, perché mostra come utilizzare sul campo le misurazioni che ho appena descritto.

Misurando è possibile evitare di buttarsi a testa bassa sui vari regimi ipocalorici, pensando che questi siano la soluzione definitiva per ottenere quell’aspetto “roccioso” a cui di fatto il lettore di questo libro ambisce: voglio evitare, pertanto, devastanti errori strategici che possono portare a ca- tabolizzare tutta o buona parte della massa muscolare faticosamente costruita. Anticipando un concetto centrale e fondamentale, oramai sappiamo che quello che serve per dimagrire è il deficit calorico. Allora perché ci sono soggetti che assumono un caffè a colazione, un’insalata e 100 g di pollo a pranzo e cena e non dimagriscono? Il nostro corpo è una macchina perfetta, fatta per sopravvivere. Se per un po' di tempo non si introducono abbastanza calorie, il corpo compensa rallentando il suo consumo giornaliero per farci comunque vivere ed andare avanti. Molte persone pensano che il metabolismo si “alzi” o si “abbassi”. In realtà nella letteratura scientifica questo fenomeno non è mai stato provato. Soggetti obesi con difficoltà nel dimagrire hanno un metabolismo basale nella norma.

Alcuni di voi a questo punto si chiederanno: “E la tiroide? La resistenza all’insulina e alla leptina? ”.

I fattori ormonali sono importanti, ma ancora una volta è un errore metterli al centro della questione perché la chiave di volta non risiede lì. Il corpo deve trovare un equilibrio energetico e questo nel tempo influenzerà l’equilibrio lipidico (ovvero se ingrassiamo o dimagriamo). Il nostro fabbisogno calorico è determinato per un 60% dal nostro metabolismo basale: prima di sopprimerlo il corpo lavora sul restante 40%, abbassando la spesa calorica indotta dalla digestione, dal movimento sportivo e da quello non sportivo. Anche la termoregolazione svolge un ruolo fondamentale: i processi fisiologici interni hanno bisogno di una temperatura costante, pena l’alterazione delle varie reazioni metaboliche catalizzate dagli enzimi. Tuttavia la temperatura corporea, che possiamo misurare e da qui l’importanza di raccogliere i dati, può variare abbassandosi e permettendoci così di disperdere meno energie in calore. Gli ormoni diminuiscono? Sì, ma prima diminuiranno tutti gli altri fattori su cui noi possiamo intervenire, in primis misurandoli (ad esempio è diminuito il numero di passi giornaliero, è variata la temperatura corporea, è cambiato il battito cardiaco) e successivamente potremo adottare strategie alimentari e non che ripristinino questi valori riportandoli in un intervallo di normalità.

Il 90% dei piani di body recomp fallisce perché le persone non partono dai dati: decidono che devono tagliare le calorie e, anche se tutti gli indizi sostengono l’opposto, continuano seguendo la loro idea. Nessuno ragiona per medi-lunghi periodi, l’idea di dieta è giornaliera e settimanale: siamo incapaci di proiettarci nel futuro, aspettando solo il risultato del presente. Purtroppo Roma non è stata costruita in un giorno! Se state mangiando 800 kcal al giorno e non dimagrite... dovreste farvi qualche domanda. La risposta è che dovete, semplicemente, fare un passo indietro: avete bisogno, nel migliore dei casi, di un paio di settimane, se non anche 5-8, per poter riportare il metabolismo ad una buona funzionalità e poi ripartire più carichi di prima. Vedremo pertanto diversi tipi di recovery diet. Utilizzeremo come sinonimo di recovery diet sia il termine Reverse Diet, dato che proporrò delle “diete al contrario” rispetto a quelle dove tipicamente le calorie diminuiscono, sia il termine Diet Break, perche di fatto una recovery diet è una interruzione di un regime ipocalorico, che nell’immaginario collettivo corrisponde a “fare la dieta”.

Refeed Legato al concetto di recovery diet c’è quello di refeed: uno o più giorni dedicati ad un aumento calorico e uno spostamento dei nutrienti sui carboidrati. Questa pratica viene usata per sfruttare il vantaggio metabolico che danno i carbo sul metabolismo in modo da evitare gli stalli. Non c’è una cadenza fissa per i giorni di refeed, dipende molto dall’approccio dietetico che si sta adottando. Ad esempio, in una situazione di forte restrizione calorica e dieta low carb sarebbe meglio inserire un refeed ogni 3-5 giorni, come suggerisce anche Lyle McDonald. In una dieta low carb si può decidere se inserire il refeed fisso ogni 3-5 giorni o anche ogni 7-10, tutto dipende da tanti fattori e quindi non ci sono regole fìsse. La cosa certa sui giorni di refeed è che più la restrizione calorica è marcata e la vostra percentuale di grasso è bassa, più di conseguenza ne avrete bisogno. Uno dei metodi che uso con gli atleti agonisti del nostro team per stabilire la durata dei refeed e quando inserirli è quello di calcolare la ricarica in base alla temperatura corporea: misurando questo dato in situazioni di ipocalorica, si noterà un abbassamento della temperatura e, arrivati ad una certa soglia (che di solito è sotto i 35,8 °C), inizio ad inserire dei refeed. Un esempio in Figura 1.10.

Figura 1.10-Un esempio di monitoraggio della temperatura corporea per consentire un inserimento appropriato dei refeed

Inizio il refeed il primo giorno in cui ho quella temperatura, che misurerò nuovamente il giorno successivo: se non è ritornata ai livelli basali, continuo anche il secondo giorno con il refeed. Misuro nuovamente la mattina del terzo giorno e proseguo così fino a quando la temperatura non si stabilizza e una volta che sarà ritornata all’interno dei valori considerati normali per l’atleta sulla base del suo punto di partenza, potrò ripartire con il piano di deficit calorico come avevo previsto. Per alcuni soggetti i refeed dureranno 2 giorni e per altri 7, ma usando questo metodo di misurazione avrete un modo preciso per stabilire la loro durata e la cadenza con cui inserirli. Probabilmente starete pensando che io sia un po’ matto e fissato, ma semplicemente se esiste un modo per ottimizzare il lavoro e renderlo più efficiente non mi va di lasciarlo al caso: in fondo, si tratta di usare un termometro...

Inserimento dei refeed I modi per inserire il giorno di refeed in un piano alimentare di cutting sono principalmente due: Y Abbassamento calorico nei giorni della settimana e recupero di calorie totali settimanali nel giorno di refeed. Y Nessun abbassamento calorico nei giorni della settimana e aumento delle calorie totali settimanali nel giorno di refeed. Logicamente, se non siete in stallo con il metabolismo e il refeed serve solo per prevenzione, opterete per la prima scelta mentre se siete in stallo lo scopo principale sarà la riattivazione metabolica: dovrete così aumentare le calorie settimanali. Se infatti continuerete a tenere un deficit calorico, le carte in gioco non cambieranno e non sbloccheremo la situazione. Vediamo alcuni esempi, considerando un soggetto che pesa 70 kg con TDEE intorno alle 2.500 kcal. Dopo 20 settimane di tagli calorici è arrivato a consumare 2.000 kcal al giorno, per un totale calorico di 14.000 kcal settimanali. La distribuzione dei macro è sotto riportata: Calorie

Proteine

Grassi

2.000 kcal/die

3 g/kg

0,8 g/kg

Carboidrati

Restanti calorie |

Esempio 1 - Inserimento del refeed a parità calorica.

Volendo inserire un giorno di refeed ma continuando a rimanere in deficit calorico, possiamo decidere di abbassare ogni giorno il 10% delle calorie totali e recuperarle nel giorno di refeed, in cui abbasseremo al minimo i grassi e le proteine per kg di massa magra per compensare tutto con i carboidrati e ottenere la “spinta” che ci serve. Di seguito la nuova ripartizione:

Proteine

Grassi

Carboidrati

2,8 g/kg

0,5 g/kg

Restanti calorie

In alto, in Figura 1.11, l’andamento calorico settimanale. Preferisco tagliare le calorie settimanali di un 10-15% al massimo proprio per non “forzare troppo la mano” e marcare troppo il deficit calorico negli altri giorni: già 2.000 calorie a un soggetto medio di 70 kg possono far sentire parecchio la fame, quindi con 1.800 kcal siamo veramente al limite e di conseguenza abbassare a 1.600 kcal penso che sia da suicidio e poco sostenibile nei restanti giorni della settimana. Preferisco inserire il refeed sempre nei giorni di allenamento più pesanti della settimana, o ancora meglio nel fine settimana, quando siamo ormai stanchi perché abbiamo accumulato il lavoro.

3.200

2.500

IDEE Act Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom ----------------------------------------------------------------------3.400--------------------------

2.500

IDEE Act Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

IDEE Act Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Figura 1.11- In alto l'esempio n. 1, refeed a parità calorica. Al centro l'esempio n. 2, refeed a maggiore aumento calorico, prima alternativa. In basso esempio n. 2, refeed a maggiore aumento calorico, seconda alternativa. "Act" è il consumo attuale.

Esempio 2 - Refeed a maggiore aumento calorico

Se invece lo scopo è anche quello di creare un aumento calorico maggiore perché magari ci troviamo

in una fase di stallo del dimagrimento per una situazione di “blocco metabolico” data dal forte deficit calorico protratto per tanto tempo, potremmo lasciare i giorni invariati e aumentare le calorie in un unico giorno o in due giorni. Avviamo pertanto una fase di riattivazione metabolica e quindi una risalita calorica. Al centro in Figura 1.11 una prima alternativa: con questo schema, sci giorni continueranno a rimanere in ipocalorica e uno lo useremo di refeed concentrando tutte le calorie dell’aumento calorico settimanale in questo giorno. Nel totale calorico settimanale ci sarà un aumento di 1.400 kcal, 200 kcal di aumento ogni giorno: da una media di 2.000 kcal ci troveremo con una di 2.200 kcal. Se invece Taumento calorico dovesse essere maggiore (magari di 400 kcal o anche di 800 kcal al giorno in modo da ritornare quasi in isocalorica) si può optare per inserire una seconda alternativa: due giorni di refeed distanziati tra loro di qualche giorno, in basso in Figura 1.11. In questo caso avremo 2 refeed settimanali per un aumento di 400 kcal al giorno, passando da una media di 2.000 kcal al giorno a una di 2.400 kcal.

Refeed di esempio su due atleti Gli esempi sono tantissimi e ognuno può scegliere quello che preferisce, ma spero di aver chiarito l’impostazione con questi piccoli spunti. Mostro adesso dei casi reali relativi a due nostri agonisti con tutti i dati, in modo da comprendere meglio come gestire il tutto. Atleta 1

Le caratteristiche del soggetto sono le seguenti (le calorie di partenza sono quelle prima del taglio calorico, cioè prima delle 12 settimane di ipocalorica). Riporto i macro giornalieri nella settimana precedente all’inserimento del refeed, costanti tutti i giorni senza nessuna ciclizzazione. Peso

altezza

% di grasso

73 kg

175 cm

8%

Proteine

Grassi

Carboidrati

3,5 g/kg

0,9 g/kg

Restanti calorie

234 g

60 g

120 g

Nella settimana di refeed aumentiamo le calorie da 1.950 delle attuali al valore precedente al taglio calorico, meno il 10%. Cioè avremo:

2..SOO Icc^L X.

EI 2'u ra _ 2

400

350

300

400

300

■

400

... ■ ■■■

■■■Xf ■ ■■■

MHHZf 1 ■■■

200 - 200 — 200 — 200 — 200

200

200

100

120

200

—

200

Media pre-peak

■ Carboidrati?

350

□ Grassi

30

'□Proteine

160

Sab Dom 400 1 300 30 200

10

Mar 300 1 30

Mer 400

30

Lun 400 1 30

200

200

200

200

10

o

o--------------

10

10

o~ ■

7---------------7 ---------------7—

Pre-peak -♦-Acqua -O-Sale

Allenamento

o

30

10

-

Gio 200

Ven 200

100

120

200

200

10

o

—7

Sab

Dom

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

7 10

7 10

7 10

7 10

8 10

8 10

6 5

Upper Body . Pump

Riposo

Lower Body k Pump ,

u

Riposo

¥ Ful1 Body J Pump

Figura 11.4 - Un esempio reale di peak week fat loading

Punti carenti serie HI

Riposo

-

Nella prima parte della preparazione abbiamo adottato un approccio low carb/high fat, per poi passare le ultime due settimane in low fat/high carb fino a 2 giorni prima della gara cd effettuare una ricarica lipidica in questi ultimi giorni. Anche in questo caso l’approccio ha funzionato, non per qualche trucco magico ma solo perché adattato a Davide. Avendo provato precedentemente e raccolto i dati, sapevamo che i grassi elevati lo avrebbero portato ad un aspetto più granitico, una migliore densità muscolare e più pienezza, quindi non abbiamo fatto altro che creare una scarica/ricarica lipidica assicurandoci prima una ricarica glucidica seguita da un successivo mantenimento nei giorni precedenti alla gara, ed infine da una ricarica lipidica. Sale e acqua sono stati incrementati ad inizio settimana e per poi farli tornare a livelli standard negli ultimi giorni, l’allenamento è stato impostato con un buon volume e una buona densità solo nei giorni di picco dei carboidrati, per poi passare ad un lavoro solo sui gruppi carenti a ridosso del palco. Adesso avete moltissimi spunti su come impostare al meglio una peak week su di voi o sui vostri atleti: provate, sperimentate, ma soprattutto divertitevi nel farlo e godetevi il percorso.

Capitolo XII

Frequently Asked Questions @

Nei capitoli precedenti abbiamo visto come arrivare da qualsiasi punto di partenza ad un’ottima condizione fisica e, man mano che andremo avanti con le programmazioni, tutti miglioreremo. Il punto è che tutti arriveremo, con il tempo, a traguardi diversi e soprattutto ognuno di noi manterrà i risultati raggiunti in modo differente nel tempo.

In alcune persone, anzi in più di alcune, i risultati saranno molto più lenti ad arrivare e più difficili da mantenere, nonostante facciano tanti sacrifici per dimagrire e per costruire massa muscolare. Purtroppo è un duro lavoro modificare l’aspetto fisico e molto di questo è dettato da ciò che è stato fatto in passato. Proprio per capire questo abbiamo introdotto nel primo capitolo i concetti di set point e settling point: se si vuole, alcune persone saranno più fortunate di altre! In questo capitolo riporto le domande classiche quando si parla di allenamento e alimentazione per il bodybuilding. Ovviamente l’elenco non è esaustivo, però di sicuro troverete quelle che almeno una volta nella vita avete fatto, ad altri o semplicemente a voi stessi.

Mangiare tanto senza prendere peso Esistono persone che, nonostante mangino tantissimo, non prendono peso e hanno difficoltà ad aumentare di massa muscolare: sono i famosi hard gainer, quei soggetti con una struttura molto magra che, nonostante mangino tanto, hanno una grande difficoltà a mettere peso e aumentare di massa muscolare.

Perché mangio tantissimo ma sono sempre secco? Di conseguenza tutti i soggetti che iniziano un percorso in palestra partendo da una struttura esile si definiscono hard gainer, ma di veri hard gainer ne ho incontrati veramente pochi: molte volte i risultati non arrivano perché queste persone sbagliano l’impostazione e il modo di allenarsi. Detto questo, è possibile che alcuni soggetti, nonostante siano in forte ipercalorica, non aumentino di peso e/o massa muscolare e restino con una struttura molto magra e poco muscolosa, a dispetto dei tanti sacrifici per mangiare tanto durante il giorno (perché credetemi, quando si sta ad alti livelli calorici stare a mangiare diventa un lavoro molto poco divertente). Quale potrebbe essere il problema? Come ci si deve comportare in questo caso? Una frase che mi colpì quando la sentii e che dico sempre è: '"noi non siamo quello che mangiamo, ma siamo quello che assorbiamo?'

Molte persone che non mettono su peso pur mangiando tanto hanno forti difficoltà ad assorbire i nutrienti e soprattutto una resistenza nel veicolarli ai distretti giusti. Non so se questo sia dovuto a dei fattori digestivi o recettoriali. Posso dirvi che all’atto pratico, nel momento in cui un soggetto che nonostante l’alto introito calorico da lungo tempo non mette peso, ma anzi magari presenta anche leggeri accumuli di grasso e ritenzione idrica, bisogna trattare quel caso come se fosse insulino-resistente. Ecco cosa mi ha aiutato tantissimo con questi soggetti: Y Iniziare un periodo di abbassamento calorico fino al mantenimento. So che si cresce in ipercalorica, ma so anche che se i recettori non sono abbastanza sensibili da veicolare bene i nutrienti, dare tante calorie e mangiare tonnellate di cibo non servirà a nulla. Y Insieme a questo periodo di restrizione calorica, accoppiare un’integrazione con acido li- poico, berberina e tè verde. Inserire dei probiotici e prebiotici per bilanciare la flora batterica. Y Spostare l’allenamento in una prima parte (circa il 30-40% del volume totale) su una progressione di forza e il restante (60-70%) sulla densità e su tecniche di stress metabolico che permettano di tenere una buona intensità di carico allenante. Y Nel momento in cui si aumenteranno le calorie (dopo almeno 4-6 settimane di mantenimento o leggera ipocalorica), puntare sui carboidrati come substrato energetico prioritario ma mantenere la quota proteica e lipidica leggermente più alte della media (vedi capitolo sull’alimentazione in fase di bulk). Y Inserire, dopo qualche settimana dall’inizio della fase ipercalorica, degli enzimi digestivi in modo da aiutare l’assorbimento delle sostanze. Y Come per tutti (anche se con tempistiche leggermente meno frequenti), dopo periodi di ipercalorica fare qualche settimana di stop dalla dieta. Y Gli allenamenti dovranno essere mirati per lo più su uno stimolo meccanico nella fase ipercalorica, e contornati da piccoli lavori di densità e volume. Per alcuni i metodi che ho proposto saranno giusti e per altri meno, ma dalle prove personali (e considerando che io stesso sono passato da una base di 1,75 per 47 kg agli attuali 1,79 per 74 kg) vi assicuro che se li proverete non rimarrete delusi.

Mangiare pochissimo ma non dimagrire Alcune persone si trovano in una situazione in cui assumono pochissime calorie, hanno una percentuale di grasso corporeo alta e non dimagriscono: come devono iniziare un percorso di ricomposizione corporea?

✓.............. . .................................. Perché mangio pochissimo ma non dimagrisco? \

I rj *(

Anche se il deficit calorico è parte essenziale per il dimagrimento, alcune volte mangiare poco, in modo non idoneo e per tanto tempo, porta ad un blocco metabolico. Nonostante ci si sotto-alimenti non si perde peso. Capita che vengano da me alcuni soggetti che, nonostante mangino davvero poco, si presentano comunque in uno stato di sovrappeso.

Step 7 ✓ Step 6 ✓ Monitorare i

Step 5 Step 4

stabilizzare

■S Integrazione

progressi

J Modifica del timing Inserire allenamenti giornaliero per la forza

Step 3 Step 2 Step 1 J Calcolo calorie di mantenimen to

Verificare glicemia a digiuno

Figura 12.1 - Gli step per gestire soggetti che mangiano poco ma non dimagriscono

Ci sarebbe anche da dire che alcuni di loro, magari, durante la settimana non mangiano molto ma nel fine settimana cadono in un tunnel di abbuffate compensando cosi tutto il deficit (anche con gli interessi): ovviamente la situazione non può fare altro che peggiorare. I soggetti che veramente mangiano poco e sono in blocco dovrebbero fare il contrario di quello che tutti farebbero: in Figura 12.1 gli step da percorrere, dedicando una prima fase, in media 4-8 settimane, ad una lenta risalita calorica per portare il metabolismo piano piano alla quota di mantenimento.

Step 1 - Calcolo delle calorie di mantenimento Calcolare le calorie di mantenimento del soggetto e la media settimanale che attualmente consuma e optare per una via di mezzo tra queste due cifre. Ad esempio, considerando un mantenimento teorico a 2.700 kcal giornaliere e una media calorica settimanale di 1.200 kcal giornaliere, si calcola la media di questi due valori:

(2..7OO lccat+ 1.200

/ 2 = 1.^50 Icc^b

Si inizierà con 1.950 kcal giornaliere.

Step 2 - Verificare la glicemia a digiuno Verificare la glicemia a digiuno del soggetto: se rientra nei valori di riferimento, far tendere il metabolismo il più possibile verso una low fat/high carb, cioè posizionarsi con i macro sui seguenti valori (i carboidrati sono quelli indicati se la condizione glicemica lo permette): Proteine

2 g/kg \

Grassi

Carboidrati

0,5 g/kg Restanti calorie

Step 3 - Inserire allenamenti per la forza Inserire allenamenti con una prima parte incentrata sull’aumento della forza e su esercizi multiarticolari (struttura del soggetto permettendo): questo non vuol dire necessariamente caricare tantissimo peso sul bilanciere, ma lavorare in buffer con medie ripetizioni (5-8) e un’intensità di carico che aumenti nel corso delle settimane, con tecnica di esecuzione perfetta. Nella seconda parte dell’allenamcnto inserire metodiche di densità per aumentare il consumo calorico e sensibilizzare meglio i recettori (EMOM, EDT, circuit training, HIIT training, Tabata training, superset, giant set). Nel corso delle settimane inserire, se necessario, anche del cardio post seduta.

Step 4 - Modifica del timing giornaliero Possiamo modificare il timing giornaliero per aumentare lo stoccaggio dei carboidrati approfittando della stimolazione recettoriale post allenamento, concentrando il 50% del totale dei glucidi nel post workout.

Step 5 - Integrazione Inserire tè verde, acido lipoico, berberina e altro (vedere la sezione sull’integrazione) per migliorare la

sensibilità all’insulina.

Step 6 - Monitorare i progressi Monitorare passo per passo i progressi e i regressi e proseguire di settimana in settimana con cautela, modificando il piano quando serve e senza tanta fretta, in media aumentando di 100-300 kcal a settimana.

Step 7 - Stabilizzare Una volta che siamo arrivati al mantenimento, stabilizzare la situazione per qualche settimana mantenendo la quota calorica e abbassando il dispendio energetico, riducendo leggermente l’allenamento. Iniziare a togliere l’eventuale cardio blando e infine abbassare la densità della seconda parte dell’allenamcnto, lasciando sempre una buona base di progressione del carico iniziale. Adesso il soggetto sarà pronto per iniziare un protocollo di body recomp. Scegliete il più opportuno per le sue caratteristiche ed esigenze e buon inizio!

Muscoli o tiraggio Siamo tutti predisposti a costruire muscolo restando tirati da gara? Questo è uno degli argomenti che in questi ultimi periodi va per la maggiore: come al solito, ogni volta che arriva una moda si inizia a generalizzare ed estremizzare.

Posso diventare grosso rimanendo tirato da gara? Come abbiamo visto nel capitolo precedente, con la parte dedicata alla fase di costruzione muscolare, non abbiamo bisogno di un forte incremento calorico per aumentare di massa muscolare e allo stesso tempo non abbiamo bisogno nemmeno di prendere 20 kg al mese e passare da big a pig. La moda degli ultimi anni è quella di costruire massa muscolare su una base di tiraggio da gara, cioè con percentuali molto basse di grasso corporeo, ma senza le dovute attenzioni questo porta molte limitazioni, già viste nel capitolo dedicato al periodo di bulk, e molti meno risultati. L’errore è dimenticarsi delle regole di base della costruzione della massa: Y Ipercalorica protratta. Y Buona sensibilità all’insulina nel corso del tempo. Y Buon volume, buona frequenza, intensità e densità di allenamento; ma soprattutto... Y Percentuale di grasso non troppo alta né troppo bassa (fattore che di conseguenza regola anche l’assetto ormonale). La moda degli anni precedenti era invece quella di prendere 10-15 kg all’anno, cosa che nel tempo è stata vista essere inefficace e quindi si è ben pensato di fare l’esatto contrario, ovvero costruire muscolo rimanendo molto puliti, per molte persone addirittura al di sotto del proprio set point. Come già sappiamo, il set point è il punto di stato e forma fìsica in cui il corpo ha trovato un suo equilibrio sia ormonale che, logicamente, fisico e che ci permette di avere tutte le funzioni (metaboliche, mentali, fisiche) a livelli ottimali. Da questo capiamo benissimo che pensare di voler costruire tessuto muscolare con una percentuale di grasso corporeo inferiore al nostro set point è da pazzi, in quanto un assetto ormonale non idoneo non permetterà di ottenere risultati in modo ottimale. Quindi ragazzi, a parte davvero poche eccezioni, non pensate di voler costruire stando troppo bassi di grasso, il che non significa dover diventare dei maiali, ma nemmeno fare l’opposto. La regola che funziona per tutti e che sto ripetendo in ogni capitolo è quella di usare il buon senso in quello che fate: mettete da parte le mode e usate il cervello. Trovate il vostro set point ideale, la percentuale di grasso corporeo che il corpo sente propria senza tante forzature, e costruite con quella. Ci sono persone che possono costruire stando aH’8% e altre che necessitano di un 12%, ognuno ha la sua via.

Diete low fat/high carb sono utilissime per il cut nella ricomposizione corporea a lungo termine ma, una volta arrivati a percentuali di grasso molto basse e protratte per lungo tempo, ci si “svuota” a livello muscolare e, nonostante si aumentino le quote caloriche e i carboidrati, si ha la sensazione di muscoli scarichi e un aspetto poco “roccioso”. Sono ormai anni che lavoro con questi tipi di approcci su molte persone e su me stesso per preparare le competizioni: un problema tipico è la “pienezza muscolare” che diminuisce una volta arrivati ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa, nonostante la dieta ad approccio flessibile, per quanto possa esserlo in una preparazione agonistica e per quanto gli alti carboidrati mi abbiano cambiato molto la preparazione. È una sensazione strana da spiegare, come se i muscoli perdessero densità, “rocciosità”, compattezza e fossero morbidi, acquosi, svuotati, quasi come succedeva con le vecchie scariche di carboidrati. Ho fatto vari esperimenti e test insieme ad un tecnico d’oltreoceano, chiedendomi come fosse possibile che con una percentuale di grasso corporeo così bassa e una ipocalorica protratta si diventasse insulinoresistenti.

Iniziai a misurare e monitorare la glicemia al mattino, ma non notavo alcun problema particolare e da questo provai ad indagare se il volume di allenamento fosse realmente così elevato da svuotarmi, ma anche regolando questo fattore non vidi alcun cambiamento. Passai perciò ad aumentare le calorie con dei refeed settimanali, ma la situazione ancora non migliorava. Infine, ragionai sulla composizione dei muscoli: acqua, proteine, lipidi, glicogeno, creatina e fosfati, ragionando in questo modo: Y Bevo dai 4 ai 6 litri di acqua al giorno, quindi acqua c idratazione sono ok. Y Sodio e creatina sono bilanciati con l’alimentazione. Y I carboidrati per formare il glicogeno sono sicuramente in abbondanza, data la ricarica glu- cidica settimanale più una dieta prettamente high carb. Y Riducendo il consumo calorico dagli allenamenti la situazione non è migliorata.

Acqua 70 - 75% Proteine 16 - 20%

Lipidi 3,5 - 7,5%

Glicogeno 0,5 -1,5% Creatina 0,3% Fosfati 1,0% Quindi cosa mancava? I lipidi! I grassi, come possiamo notare, formano dal 3,5 al 7,5% del muscolo. Stando in ipocalorica da tanto tempo, ma soprattutto in ipolipidica anche con soli 10-15 g al giorno (cioè ben al di sotto la soglia minima consigliata), magari avevo scompensato questi parametri. Quindi, anche se ancora scettico, provai ad inserire delle ricariche lipidiche settimanali a parità calorica, riducendo i carboidrati in quel giorno e aumentando i grassi fino a 1-1,5 g per kg di massa magra. Il cambiamento allo specchio il giorno dopo era innegabile: aspetto vascolarizzato, pienezza muscolare aumentata, muscoli più duri anche al tatto e, in alcuni distretti come gambe e braccia, un aumento delle circonferenze. Ancora scettico della situazione, pur sapendo di essere su una buona strada, provai questi protocolli nelle preparazioni di altri miei atleti e anche loro ottennero gli stessi feedback e risultati finali sulle circonferenze. Quindi, adesso avete un modo in più per migliorare ulteriormente la forma e ottimizzare ancora di più il vostro approccio, ma assicuratevi di avere una bassa percentuale di grasso corporeo, altrimenti queste ricariche non funzioneranno e non serviranno (per approfondire il discorso consultare il capitolo sulla peak week).

Dimagrire mangiando i gelati Posso dimagrire mangiando il gelato? Ecco la moda degli ultimi anni direttamente dagli USA: IIFYM, acronimo di If It Fits Your Macros (ovvero rientra nei tuoi macro'"), ha cambiato il modo di vedere le diete. Questo approccio alimentare nasce per rendere la dieta sostenibile nel tempo e quindi garantire una maggiore aderenza a essa e una sua maggiore durata; quindi più risultati.

( Posso dimagrire mangiandoli gelato?

Come tutti noi oramai sappiamo, per il dimagrimento la base di tutto è il deficit calorico: se consumiamo più calorie di quelle che ingeriamo, dimagriamo. Questo significa che i risultati si possono raggiungere benissimo anche mangiando merendine e gelati, basta che rientrino nei macro!

Il problema è che ognuno interpreta il senso di ogni dieta a modo suo e come gli fa più comodo. Si aggiunga l’aspetto commerciale per offrire qualcosa di nuovo, ed ecco che il vero senso di IIFYM si perde per strada, fino a far passare il messaggio sbagliato, appunto che i risultati si possono raggiungere benissimo mangiando qualsiasi cosa, anche junk food, a patto di bilanciare correttamente i macronutrienti e le calorie. È sacrosanto che per perdere peso sia necessario un deficit calorico ma il giusto apporto e bilanciamento dei macronutrienti determineranno da cosa deriverà la perdita di peso (liquidi, grasso, muscolo) e in che percentuale. Ci sono state discussioni in merito tra vari ricercatori: il primo a parlare di questo approccio è stato Lyle McDonald nel suo libro Flexible Dieting, poi anche Alan Aragon e tanti altri. Il reale scopo di questo approccio è quello di rendere sostenibile la dieta, dando la possibilità di variare le fonti alimentari, cosa non da poco per essere in grado di sostenerla nel lungo termine. Successivamente, per evitare le privazioni, sono stati inseriti anche alimenti generalmente proibiti nelle classiche diete, appunto varie forme di junk food, al fine di evitare di cadere nelle classiche abbuffate incontrollate una volta terminata la dieta o anche durante. Infatti alla base di questo approccio troviamo: T Deficit calorico. T Bilanciamento dei macro.

Y Buon apporto di cibi non raffinati per almeno un 80%. Y Piccole quantità di semi junkfood, circa un 10% (cereali per la colazione, barrette proteiche). Y Piccole quantità di junk food, un ulteriore 10% (gelati, merendine). Quindi, in deficit energetico potete anche mangiare solo gelati, tuttavia facendolo perderete peso ma non migliorerete la vostra composizione corporea e non ottimizzerete il lavoro che state svolgendo, anche perché è ben difficile far quadrare i macro. Anche in questo caso sarà necessario: Y Rendere il piano sostenibile in modo che riusciate a mantenerlo nel tempo. Y Usare bene la testa in quello che fate. Y Non privarvi ma nemmeno farvi prendere la mano da cibi troppo lavorati. Y Trovare il giusto equilibrio fisico e mentale, fondamentale per il successo nel tempo.

Rispettare la dieta fuori casa Come rispettare la dieta quando si è fuori casa? Partendo dal presupposto che più si riesce a stare a dieta e meglio è, consideriamo che qualsiasi persona del mondo deve o dovrebbe avere una vita sociale e di conseguenza si troverà a dover andare a cena fuori casa o a fare un aperitivo con gli amici.

Come faccio a rispettare la dieta se sono fuori casa? \ --------------------- - ------. --------- --—. Come possiamo limitare i danni in queste occasioni continuando a progredire con il nostro piano di ricomposizione corporea? Sappiamo ormai tutti che i cambiamenti fisici non avvengono in poco tempo, non ingrassiamo in un giorno e non dimagriamo in due. Anche se alcune volte vediamo degli alti e bassi sulla bilancia, questi sono dati per lo più da fluttuazioni di liquidi nel corpo. Proprio per questo aspetto mi trovo molto in linea con la citazione “non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale”. Quindi il problema non è quello che introduciamo in un giorno, bensì quello che mangiamo tutto il resto della settimana, del mese e dell’anno. Partendo da questo presupposto, sarà chiaro a tutti che dobbiamo guardare da una prospettiva molto più ampia: non a livello di singola giornata, ma a livello settimanale o ancora meglio a livello mensile. Siccome pensare all’introito calorico del mese inizia a diventare abbastanza impegnativo, possiamo iniziare a pianificare tutto in un’ottica settimanale. Di seguito qualche strategia e qualche esempio pratico.

Strategia 1 - Sgarro programmato L’idea è di stimare la quota calorica di sgarro e diminuire le calorie nei giorni precedenti. Dopo aver fatto il calcolo del totale calorico settimanale che ci serve per perdere peso e arrivare ai nostri obiettivi, sappiamo ad esempio che dovremmo consumare una media giornaliera di 2.000 kcal e quindi una media settimanale di 14.000 kcal. Ipotizziamo che sabato dovremo andare a cena c iniziamo a stimare preventivamente cosa mangeremo. Le relative calorie che assumeremo in eccesso le toglieremo dai giorni precedenti della settimana in modo che, nonostante quel dato giorno abbiamo mangiato fuori casa, il quantitativo calorico settimanale resterà uguale.

Esempio

Se mangiamo una pizza e una porzione di carne, ad esempio, sappiamo che in linea di massima le calorie assunte in eccesso saranno 700, quindi toglieremo nei restanti 6 giorni 100 kcal al giorno e saremo a 600 kcal risparmiate. II giorno della cena conserveremo 100 kcal da quelle della giornata per la cena stessa e avremo compensato la nostra cena.

Strategia 2 - Tutte le calorie per lo sgarro Mangiare meno, o pochissime calorie, nel giorno di sgarro e lasciarle tutte per il pasto libero. Nel momento in cui sappiamo che sforeremo di poche calorie, possiamo mangiare meno tutto il giorno e concentrare tutte le calorie della dieta nel pasto di sgarro, così da compensare il totale giornaliero. Esempio

Sappiamo che nello sgarro introdurremo 1.400 kcal. Ne dovremmo assumere 2.000 al giorno: questo vuol dire che durante il giorno limiteremo il nostro apporto calorico a 600 kcal e nel pasto di sgarro potremo mangiare quello che abbiamo stimato senza aver fatto nessuna modifica durante gli altri giorni della settimana.

Strategia 3 - Recuperare dopo Nel momento in cui si debba uscire e non si riesca a stimare precedentemente quello che si mungerà, si mangia tranquillamente e si riduce tutto nei giorni successivi. Esempio

Ci chiamano per un aperitivo o una cena imprevista. Noi andiamo, mangiamo e segniamo quello che abbiamo consumato stimando le calorie, e nei giorni successivi le abbassiamo in modo da compensare il surplus calorico. Le strategie per rimediare come ben capite sono tante e basta usare un po’ d’ingegno. Anche in questo caso il messaggio da portarsi a casa è quello di guardare sempre la programmazione a lungo termine, visto che i risultati dipendono da questo, e rendere il piano sostenibile.

Body recomp a corpo libero, con elastici, con zavorre Una domanda molto frequente: gli allenamenti dei protocolli di ricomposizione corporea a breve termine possono essere svolti in modo diverso, a corpo libero e/o da casa, senza attrezzature? Vi propongo una mia idea in modo che avrete anche un’ulteriore alternativa per eseguire il programma e ancora meno scuse per mettervi in forma: l’ho applicata con successo a 3 ragazzi che si allenavano a casa, principalmente a corpo libero e già con dei buoni risultati. Visto quanto ottenuto, posso dire che i protocolli di ricomposizione corporea a breve termine, una volta ben settati con i nuovi movimenti, possono produrre ottimi effetti anche con allenamenti a corpo libero.

Posso fare una body recomp facendo calisthenics Come precedentemente visto nel capitolo sulla BRST, la parte allenamento si divide in:

Y Fase di deplezione in cui lo scopo è quello di consumare quanto più glicogeno muscolare possibile, in tutti i distretti muscolari e con esercizi che devono interessare ogni muscolo, ripetizioni medio alte, volume di allenamento medio alto e recupero basso. Y Fase di stimolo recettoriale pre-ricarica che viene dopo i giorni di scarica, atta a sensibilizzare ulteriormente i recettori prima di iniziare la ricarica e creare più feeling con i glucidi. L’intensità è media, le ripetizioni fra le 8-10 e i recuperi medi, di 1-2’. Y Fase di stimolo meccanico, post ricarica in cui abbiamo i muscoli pieni e un buon focus mentale, in cui diamo uno stimolo con “cariconi” alti per segnalare al corpo che i muscoli ci servono e deve conservarli il più possibile. Gli attrezzi a disposizione: Y Bande elastiche con varie resistenze. Y Cintura con pesi per zavorra. Y Anelli.

Come prima cosa ho fatto eseguire una prima settimana di test, in cui per la parte alimentare ho cercato di trovare e di stabilizzare le loro calorie di mantenimento, mentre per la parte fisica ne ho approfittato per effettuare dei test a corpo libero, cercando il loro 8RM (che come sappiamo è il massimo peso che permette di eseguire in modo corretto 8 ripetizioni) da cui ricavare i carichi di lavoro dei vari giorni. Gli esercizi di test sono stati: Y Trazioni agli anelli. Y Aperture e spinte agli anelli. Y Trazioni a presa stretta. Y Dip agli anelli. Y Body Row agli anelli. Y Squat con zavorra.

Il protocollo di allenamento Successivamente alla settimana dei test ho impostato un piano di allenamento così diviso: Y Giorno 1 : allenamento con stripping meccanico, cioè con facilitazione della leva di lavoro per

aumentare il tempo sotto tensione e il consumo. Ho utilizzato il buffer: il numero indica a quante ripetizioni fermarsi prima dell’esaurimento. Di seguito gli esercizi. Esercizio x2

Rip.

Ree.

Trazioni a presa larga

Max - 2

1'

Trazioni a presa stretta

Max -1

1'

Max

1'

Trazioni a presa inversa Dip presa stretta

Max -2

1'

Dip gomiti larghi

Max -1

1'

Piegamenti a terra

Max -1

1'

Piegamenti a terra gomiti stretti

Max

1'

Jump squat Affondi in camminata

Max 10'

Y Giorno 2: per lavorare in modo settoriale ho usato degli elastici c lavorato con gli esercizi di isolamento sotto riportati. Esercizio

Serie

Rip. '

Aperture petto

4

20

Body Row anelli

4

20

Curi bicipiti

4

20

Spinte sopra la testa

4

20

French press con banda

4

20

Squat peso corporeo

100

Y Giorno 3 : fase di stimolo recettorialc pre-ricarica. Ho usato gli esercizi del test a corpo libero o con uso di bande elastiche in versione light dove serviva più carico, tranne nello squat eseguito con zavorre ed elastici e con un numero di ripetizioni molto alto (50, per l’esattezza), portando le serie ad esaurimento perché i pesi erano bassi per fornire un buono stimolo. Ho utilizzato lo schema 4 x 8-12 per ogni gruppo muscolare e recupero da 1’30” a 3’: ho preferito aumentare il tempo di recupero arrivando anche a 3’ per gli esercizi più complessi, in cui già un carico pari al peso corporeo era elevato, allo scopo di raggiungere nuovamente il range di ripetizioni e di volume stabilito. Y Giorno 4: fase di stimolo meccanico. Ho usato nuovamente tutti gli esercizi del test, ma aumentando i carichi con delle bande da powerlifting ad alta tensione per aumentare la tensione meccanica durante il movimento. Ho utilizzato lo schema 4-6 x 4-7 ripetizioni con recupero di 2’ per gruppo muscolare.

Il protocollo alimentare Per il protocollo alimentare: tutto come spiegato nella fase Body Rccomp short term. Tutto questo è un piano di ricomposizione corporea semplice con attrezzature limitate c molto ingegno, ma è efficace, a dimostrazione che anche con poco si riesce a ottenere tanto.

App per monitorare i macro giornalieri Ormai quasi tutti, almeno una volta, avete scaricato sul vostro cellulare un’applicazione che facesse da diario alimentare, in cui poter inserire quello che mangiate per fare tutti i calcoli che servono e capire quante kcal e macro consumate durante il giorno.

Ormai in commercio ce ne sono una decina (se non di più), con più o meno le stesse funzioni, alcune gratis e altre a pagamento, ma tutte con lo stesso scopo: aiutare e monitorare al meglio i vostri progressi. Per fortuna è finita l’era di carta, penna e tabelle nutrizionali per fare tutti i calcoli e adesso è tutto molto più veloce, preciso ed immediato. Le app più famose e usate sono MyFitnessPal, FatSecret, Mymacros ecc. Ma quale usare? Qual è la migliore? Partendo dal presupposto che non esiste un’app migliore in assoluto e che si può scegliere quella che più si preferisce, le 3 elencate sopra sono tutte abbastanza complete. Vediamo quali accorgimenti apportare nell’uso delle app. Come prima cosa sappiamo tutti che le tabelle nutrizionali in Italia possono avere un margine di approssimazione del 20% ed è proprio per questo che non dovete farvi tante paranoie sul grammo in più o in meno al giorno: non saprete mai con precisione quello che state mangiando! Detto questo, la cosa che consiglio, nonostante queste applicazioni siano abbastanza attendibili come valori e i loro database vengano aggiornati periodicamente, è quella di fare il “vostro diario”. Controllate la tabella nutrizionale indicata sui cibi che voi consumate e inserite quella, oppure, se per caso non è presente, controllate sui siti del Project i valori dell’alimento che avete deciso di assumere e inserite quelli. Questo accorgimento permette di eliminare o limitare gli errori, seguendo tutto in modo più semplice e preciso.

Il cedimento muscolare Siamo sempre attratti dal no pain no gain. Fa figo e soprattutto ci fa sentire più appagati: mentalmente abbiamo la concezione che dare sempre il massimo ci darà più risultati. Vi dico subito il mio punto di vista a riguardo.

Non sono un amante del cedimento e, se proprio devo usarlo, preferisco limitarlo ad alcuni periodi, su esercizi di isolamento e/o solo sull’ultimo set. Nell’allenamento dobbiamo fare i conti con il recupero del sistema nervoso e il recupero muscolare: come abbiamo visto precedentemente, il recupero a livello muscolare avviene in circa 2-4 giorni ma il recupero del sistema nervoso può impiegare anche 7-10 giorni. Visto che il nostro scopo è stimolare il muscolo alla crescita, capiamo subito che diventa poco divertente far recuperare il muscolo ma non poter riprendere ad allenarci perché ancora non pronti e affaticati. Con questo non voglio dire “no all’esaurimento muscolare”, ma questo non è altro che un parametro. Abbiamo visto e ormai sappiamo che tutti i parametri, se estremizzati, portano ad un lavoro non ottimale; la stessa cosa vale per il cedimento e per tutte le tecniche di intensità che ci fanno lavorare oltre l’esaurimento muscolare. L’utilizzo eccessivo di queste tecniche porta all’aumento di un parametro, l’intensità percepita, che

causa se estremizzata una perdita dei guadagni o una scarsa ottimizzazione del piano di lavoro. Bisogna allenare e stimolare il muscolo, non ucciderlo: non è una guerra ma un lavoro più di fino quando si parla di natural bodybuilding. L’esaurimento muscolare funziona, come funzionano tutti gli altri parametri: bisogna solo mettersi a tavolino e decidere la strategia migliore per quel momento della preparazione senza farsi prendere la mano e decidere per partito preso. Bisogna vedere la situazione con occhio critico e ottimizzarla nel migliore dei modi. Sui numerosi atleti con cui lavoro ho trovato che aH’aumentare dell’intensità percepita devono ridurre troppo tutti gli altri parametri e questo, per il mio modo di lavorare e anche secondo il pensiero di molti tecnici oltreoceano con cui mi sono confrontato, non è il massimo. Trovo molto più proficua una costante stimolazione muscolare senza stressare tanto il sistema nervoso. Attenti però a non farvi prendere la mano dal contrario: per assicurarvi che comunque una serie sia allenante, lavorate al massimo a un RPE di 7 (cioè con 3 ripetizioni “in canna”) e non più basso, altrimenti starete giocando con i pesi e diventerà volume a “vuoto”.

Capitolo XIII /

Project Bodybuilding Training

Quando parliamo di programmi di allenamento, tutti si aspettano schede sado-masochiste con milioni di tecniche di intensità. Mi dispiace deludervi ma qui non troverete tutto questo: il mio scopo non è farvi stancare per darvi la sensazione di aver lavorato, ma portarvi verso un obiettivo. Quindi, troverete un piano ragionato e ciclizzato che vi porterà risultati, senza dover fare tante cose strane come molti credono: “la vita è molto semplice, ma noi insistiamo col renderla complicata”, citando Confucio o mio zio, non ricordo.

Le prime volte che iniziai a collaborare con dei tecnici americani, in un primo momento rimasi anche deluso della semplicità c linearità nelle programmazioni perché anche io mi aspettavo piani megagalattici estremamente complessi e cose difficili da eseguire. Dopo tanto tempo, invece, posso dirvi che chi programma bene non “crea” schede con esercizi devastanti solo per il gusto di uscire distrutti dalla seduta di allenamento in puro stile “no pain no gain ”, ma utilizza programmi con progressioni e ciclizzazioni: il risultato finale non lo farà ottenere il nome figo del metodo, ma i principi su cui è basato. Proprio per questo ogni programma va letto nei suoi “codici”: le serie, i recuperi, i volumi, le intensità che vengono utilizzate. Solo così potrete capire cosa ha funzionato e intervenire per ottimizzare il lavoro su di voi o sui vostri clienti, atleti, amici. Spiace dirlo, ma non siamo abituati a vedere tutta questa programmazione e sento alcuni preparatori dire che è inutile ed insostenibile. Molti non vogliono perdere tempo dietro calcoli o progressioni che, alla fine, sono semplici una volta che si sono comprese le logiche: è molto più semplice segnare su un foglietto serie e ripetizioni che passano per la testa in quel momento, tanto spingendo e stringendo i denti qualcosa succede lo stesso. Sentirete parlare tantissimo di individualità, poi però le schede sono derivate da quelle dei campioni e appioppate a tutti... Si aggiunga a questo scenario il doping amatoriale (in Italia nessuno che fa bodybuilding può vivere di questo, definendosi “professionista”) e il quadro è completo: al di là degli aspetti etici e di legalità, il doping potenzia così tanto i processi metabolici che è possibile ottenere moltissimo anche con approcci assolutamente insostenibili per chi non “assume”, coprendo di fatto tantissimi errori in sede di approccio all’allenamento. È questo il principale problema dell’utilizzo dei farmaci: esperti che sono tali semplicemente perché utilizzano questi prodotti, e che altrimenti non otterrebbero i risultati che ottengono, e un pubblico che non è in grado di distinguere fra tecniche possibili solo se “supportate” oppure no, perpetrando i soliti miti dell’ambiente.

28 mesi di schede di allenamento Proprio perché questo è un libro dove la parte pratica e spendibile è preponderante su quella teorica, in questo capitolo presenterò le schede di allenamento che in generale utilizzo per le varie fasi di body recomp che ho trattato nei capitoli precedenti. Ho preferito raccoglierle in un unico punto evitando di appesantire le altre parti del testo. Potete svolgerle così come sono oppure studiare i concetti che ci sono dietro, considerandole dei punti di partenza. Posso garantire che, se utilizzate con la costanza richiesta, vi porteranno risultati c vi faranno migliorare. Quanto, però, è impossibile saperlo perché una buona parte del risultato finale dipende dal rapporto atleta/allenatore o come dicono gli anglosassoni, trainer and trainee. Però, per la mia esperienza, questi allenamenti funzionano. Un aspetto paradossale delle richieste sull’allenamento è che effettivamente la richiesta di “schede” non è mai in calo, dato che tutti vogliono indicazioni per come allenarsi. Però: T Se si fornisce un foglio con le indicazioni da seguire alla lettera ci sarà sempre qualcuno a cui non andrà bene perché non capisce, ponendo tutta una serie di “sì ma se io faccio così, allora... ”. T Se si forniscono indicazioni e metodologie per adattare qualsiasi programma a sé stessi ci sarà sempre qualcuno a cui non andrà bene, perché ' ‘eh, ma io voglio qualcosa da fare senza stare a pensare a questo e a quello... ”. Insomma, parlare di allenamento è sempre complicato perché a fronte di un “ordine da eseguire” apparentemente semplice, come “fai 4 x 8 di panca con questo carico”, i possibili scenari sono davvero

molti: Y “E se il carico è troppo elevato o troppo basso? ” Y “E la volta dopo che faccio? ” Y ‘E se il carico andasse bene ma con un po ’ di recupero in più? ” Y “E se ho fatto 8-8-8-7, la prossima volta aumento oppure no? La prima serie ero freschissimo che ne potevo fare 10!” Per parlare di schede di allenamento nel dettaglio, ho dovuto fare delle scelte per razionalizzare e rendere fruibili le informazioni: Y Per prima cosa, troverete nei prossimi paragrafi un piano completo di trasformazione corporea, con le logiche utilizzate per le varie scelte in tutte le fasi: è la metodologia generale comprensiva di molte possibili scelte. Y Poi, una sezione su come eseguire le principali tipologie di serie e ripetizioni che poi troverete nel resto del capitolo. Ho concentrato in questa sezione tutte le indicazioni di tipo generale su come, a fronte di una tipologia di serie, sia possibile gestire dei possibili scenari. In altre parole, come si gestisce uno schema in 4 x 8 a carico fisso o come si esegue un rest pause? Queste indicazioni sono generiche, tanto da poter essere considerate delle tecniche di allenamento a sé stanti. Y Infine, le schede di allenamento vere e proprie. All’inizio di ogni gruppo di schede ho inserito un commento che descrive lo scopo e le principali peculiarità del gruppo stesso, magari ripetendo ogni volta lo stesso concetto in modo da sprecare sì un po’ di carta ma evitando al lettore di dover sfogliare il libro a ritroso per recuperare la spiegazione. Le schede sono suddivise in 3 macro-categorie: Y Schede per principianti, adatte a chi deve riprendere completamente confidenza con gli esercizi o chi addirittura non è mai andato in palestra. Y Schede per body recomp short term, l’implementazione dei protocolli del Capitolo II. Y Schede per body recomp long term, l’implementazione dei protocolli del Capitolo III e Capitolo IV, in particolare la descrizione completa della versione green di questo capitolo. L’insieme di queste schede costituisce un vero c proprio piano di trasformazione corporea e, se tutte seguite, vi impegneranno per oltre due anni di attività: penso che siano di per sé un valore, dato che costituiscono una guida per sperimentare delle teorie che, spesso, rimangono senza esempi. A questo punto avete a disposizione molti modi di lettura e fruizione: potete prendere spunti c integrare le soluzioni proposte nei vostri programmi, potete scegliere un blocco di programmi che fa per voi, potete studiare e personalizzare oppure eseguire alla lettera. Nulla vieta che ripetiate più volte lo stesso programma, se funziona, come nulla vieta di iniziare in un punto qualsiasi della sequenza, se siete al livello richiesto per farlo. E nulla vieta di provare anche a caso per vedere cosa succede. Sperimentate!

Un piano di trasformazione corporea completo

Step 3 Step 1 Definire il punto di partenza

programma iniziale da seguire

S Definire il programma a lungo termine da seguire

Figura 13.1 - Gli step per impostare un piano di trasformazione corporea

In questa sezione del libro descriverò un piano completo di trasformazione corporea, partendo da pianificazioni studiate e provate sul campo, applicando tutti i principi precedentemente esposti. Potete decidere di eseguire tutto alla lettera (consigliato per i meno esperti) oppure di usare tutto come base per elaborare il vostro piano. In pratica, leggerete molti dei miei... “segreti”! Lo scopo di questo testo è quello di trattare sia piani di ricomposizione corporea a breve termine, per soggetti con BF alta, sia di ricomposizione corporea a lungo termine, per soggetti che necessitano di portare il corpo a BF bassissime (per una gara di Natural BB, per esempio). Applicheremo il piano ad un soggetto immaginario che, con molta fantasia, chiameremo Mario. 35 anni, elevata percentuale di grasso, fuori forma da 5-6 anni ma con la voglia di rimettersi in gioco. In Figura 13.1 gli step per impostare un piano di trasformazione corporea: il lettore oramai avrà capito cosa andremo a fare, e ogni passaggio sarà per Mario un impegno importante.

Step 1 - Definire il punto di partenza Il primo passaggio necessario è capire il punto di partenza: Y Stato metabolico. T Percentuale di grasso iniziale. Y Livello di forma fisica. Per il primo punto non mi dilungo perché lo abbiamo già ampiamente approfondito nell’apposito capitolo. Brevemente, chiediamo a Mario una settimana di raccolta dati: dovrà pesarsi tutti i giorni al mattino a digiuno e dovrà annotare tutto quello che mangia sull’applicazione, anche in modo approssimativo. Se Mario dicesse che questo compito non è per lui sostenibile... noi passeremmo a seguire Francesco, un suo amico che non accampa scuse e vuole mettersi in forma davvero @. A fine settimana analizzeremo i dati facendo una media delle calorie settimanali e del peso corporeo, in modo da capire la media calorica giornaliera consumata, la risposta di questa sul peso corporeo e quindi lo stato metabolico iniziale di Mario.

Contemporaneamente, se possibile, faremo un test per la percentuale di grasso corporeo con una plicomctria; se invece questo non fosse possibile, un modo per stimare la situazione “occhimetrica- mente” è il confronto con i modelli in Figura 13.2 e Figura 13.3 per individuare la forma fisica alla quale il soggetto si avvicina di più, così da capire in linea di massima il punto di partenza.

30%

40%

Figura 13.2 - Modelli maschili per stima della percentuale di grasso corporeo

Per quanto sicuramente questo sia un metodo poco preciso (e pertanto vi consiglio di investire tempo e soldi in un buon plicometro e nell’acquisire le conoscenze per utilizzarlo), l’approccio “visivo” con un po’ di pratica vi farà capire sicuramente se Mario è più vicino al 20% o al 10%, senza alcuno strumento. Infine, Mario ha fatto sport in passato: calcio, tennis e un po’ di “palestra”, ma sono almeno 5 anni che è fermo e di lavoro fa il commercialista, passando gran parte della giornata seduto davanti a un PC.

In sintesi, Mario: Y Pesa 107 kg. Y Assume in media 1.800 kcal al giorno ed il peso corporeo è stabile. Y Ha una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%. Y È completamente fuori forma fìsica perché totalmente sedentario.

Figura 13.3 - Modelli femminili per la stima della percentuale di grasso corporeo

Quindi, Mario a livello metabolico non è messo molto bene: è 107 kg e con 1.800 kcal stimate non si smuove da quel peso corporeo. Per conquistare uno stato metabolico decente consiglio di assicurarvi che il soggetto gestisca almeno 28-30 kcal ogni kg di massa magra stimata.

Mario dovrebbe essere capace di gestire tra le 2.240 e le 2.400 kcal invece delle 1.800 kcal attuali. Infatti:

W7 leg X (^OO% -

= 80 leg

wwgw-'

80 leg X 28 leoaZ/leg = 2.24-0 lec^L 80 leg X 30 le&aZ/leg = 2.400 le&aL Da un punto di vista di forma fisica, Mario è da trattare come un perfetto principiante, pertanto indipendentemente dai suoi livelli di forza, che non saranno eccelsi, sicuramente ha una bassissima tolleranza al volume di lavoro. Questi i due aspetti su cui agire, pertanto: Y Nella parte dell’allenamento aumenteremo di settimana in settimana la densità sistemica, il volume e l’intensità allenante. Le due schede per principianti riportate nella parte “preparazione” e “intensity loading” fanno al caso nostro. Y Dal punto di vista alimentare, in base agli andamenti settimanali del soggetto, cercheremo di aumentare le calorie giornaliere. Di fatto inizieremo il piano con un protocollo di recovery diet o attivazione metabolica. Se Mario avesse gestito una quantità calorica più alta, saremmo potuti passare in teoria direttamente ai protocolli di body recomp saltando questo primo passaggio. La sua forma fìsica, però, avrebbe impedito di beneficiare appieno degli allenamenti specifici per la ricomposizione corporea e comunque avrebbe dovuto fare un po’ di “gavetta” con allenamenti da principiante, non fosse altro che per prendere dimestichezza con i carichi. Il mio consiglio è che, con soggetti di questo tipo, è bene spendere da 1 a 4 mesi per portarli ad un livello fisico che consenta di sviluppare un successivo programma specifico. Si consideri che la fase di recovery diet in molti soggetti porta essa stessa a una perdita di peso e a un miglioramento della composizione corporea! Non si sottovaluti questa fase: il soggetto principiante diventa fisicamente attivo e impara a mangiare “più sano”, eliminando i junk food, le bevande zuccherate e i cibi ad alta densità calorica, ottenendo già così un notevole miglioramento pur non avendo impostato nessun protocollo di ricomposizione corporea.

Step 2 - Definire il programma iniziale da seguire Mario adesso è fisicamente attivo e con una certa esperienza negli esercizi, ha perso peso e adesso è 100 kg al 20% di grasso corporeo: è pronto ad iniziare una body recomp short term con lo scopo di arrivare intorno al 10-15% grazie a una perdita media dello 0,5-1% di grasso corporeo a settimana. In Figura 13.4 tre impostazioni di un periodo di body recomp short term sulla base della percentuale di grasso corporeo del soggetto: si nota la diversa durata delle fasi prima della Diet Break, perché più grasso si ha e minore è il rischio di catabolismo e, soprattutto, tanto più a lungo si riesce a mantenere il regime di body recomp. Nel caso di Mario verrà usata l’impostazione riportata in alto, con più settimane di body recomp, ma sempre con buon senso: in caso di stallo prima delle settimane previste dal piano, verrà anticipata la fase di Diet Break.

BF > 20% |

6

I I n~T~Ff 3 ............................................. II 3 I DB

123456789 10 11 12'13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Settimane

Settimane BF12 - 18%

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 >

Settimane Figura 13.4 - Impostazione di un periodo di body recomp short term sulla base della percentuale di grasso corporeo del soggetto. RD recovery diet, BR body recomp, DB Diet Break

Poiché per Mario si tratta della sua prima body recomp, il consiglio è di scegliere una soluzione preconfezionata, provando quelli proposti: Y UD 2.0 o protocollo standard, un approccio con ricarica in poco tempo. T Body recomp NBT, un protocollo con ricarica media. T Body recomp NBT 2.0, un protocollo con ricarica media. T Cybergenics cycle, un ciclo con ricarica graduale e scarica non troppo marcata. Tutte queste proposte sono riportate nel Capitolo II, mentre di seguito nell’apposita sezione trovate tutte le schede di allenamento. Avete già tutte le versioni impostate; provate per capire quale funziona meglio. In generale, infatti, a causa delle individualità, l’unico modo per stabilire quale body recomp sia più adatta a Mario (e in generale a un soggetto qualsiasi) è... provare e farsi un’esperienza.

Questo perché, molto spesso, i risultati non arrivano per due motivi: 1.

La ricarica non è idonea. Succede veramente spesso e molte volte gli sbalzi di liquidi che crea

annullano i risultati finali. 2.

La fase di taglio è eccessiva, anche se accade meno spesso del precedente punto.

Scegliete un protocollo, mettetelo in atto sul soggetto che state seguendo (Mario o anche voi stessi) e osservate in quale fase della body recomp avvengono i peggioramenti a livello fìsico, se in quella di ricarica o in quella di scarica. In base a questo, possiamo decidere come modificare i protocolli. Y Se il problema lo riscontriamo nella fase di taglio, proveremo a: 1. Ridurre i giorni di scarica (logicamente compensando il deficit calorico con gli altri giorni). 2.

Tagliare meno calorie mantenendo la stessa durata.

3.

Sistemare gli allenamenti in modo da essere meno lunghi e meno stressanti.

Y Se il problema lo riscontriamo nella ricarica, invece, proveremo: 1.

Un protocollo con ricarica in poco tempo (24-36 ore).

2.

Uno con ricarica media (36-48 ore).

3.

Uno con ricarica blanda e dilazionata (48-96 ore).

In base ai feedback di Mario e alle misurazioni di fine settimana capiremo quale fa più per lui. Perciò, scelto e applicato un protocollo preconfezionato, apporterete gli aggiustamenti del caso per il soggetto del caso e inizierete a costruire la vostra esperienza e competenza. Quando certi tipi di soluzione funzioneranno per molti soggetti e avrete creato un vostro protocollo, io lo copierò e lo chiamerò NBT 3.0! Un consiglio molto importante è di non avere troppa fretta di cambiare un protocollo se dopo una settimana non dà il risultato voluto. Sono tanti i fattori che entrano in gioco, e molto spesso c’è bisogno di qualche settimana per ottenere i giusti adattamenti. Uno tra questi è la teoria della resistenza al dimagrimento, tanto discussa da Lyle McDonald: il corpo nelle prime settimane di body recomp, quando viene sottoposto a regimi ipocalorici molto marcati, mette in atto dei processi di “protezione” in cui il reale dimagrimento continua ad avvenire ma dall’esterno il corpo sembra non reagire. Gli adipociti si svuotano di acidi grassi, cioè avviene il dimagrimento, ma si riempiono d’acqua: è la resistenza al dimagrimento, che porta in un primo periodo una fase di apparente stallo dove il corpo appare in una situazione di blocco su tutti gli aspetti, circonferenze, peso, specchio. Successivamente, di solito nelle 2-3 settimane seguenti, l’acqua viene eliminata portando a recuperare tutti i risultati rimasti in sospeso nelle prime settimane di stallo. Quindi, provate un sistema ma prima di tirare delle conclusioni reali sull’efficacia datevi del tempo. Il fenomeno del calo repentino del peso dopo uno stallo, dovuto allo scarico dell’acqua temporaneamente rimasta immagazzinata negli adipociti, viene spesso denominato whoosh effect. Una volta compreso su quale protocollo lavorare, si va avanti godendosi il percorso ed i cambiamenti che si avranno di settimana in settimana. 1 risultati aspettati, se è stato fatto tutto bene, arriveranno e a fine tabella la percentuale di grasso corporeo si attesterà intorno al 10-13%. Nel caso di Mario, scendere al 13% significherebbe arrivare a 84 kg di peso corporeo, una diminuzione di 16 kg, di cui circa 10 kg di grasso, 4 kg di liquidi e 2 kg di tessuto muscolare. In alcuni soggetti con una percentuale di grasso corporeo elevata è stato visto che i protocolli di body recomp portano addirittura a un aumento della massa muscolare, ma nella maggior parte dei casi è fisiologico che a fronte di una perdita di grasso anche il tessuto muscolare venga intaccato. Mario adesso è pronto per una body recomp long term! Viene spontaneo chiedersi perché non continuare, semplicemente, con delle continue body recomp short term, visti i risultati. Il problema è che questi approcci a lungo andare perdono di efficacia, perché il

corpo si adatta ad essi. Come abbiamo ampiamente esposto in precedenza, una body recomp short term funziona quando la percentuale di grasso corporeo è dal 10 al 20% e man mano che ci si sposta verso il 10% i miglioramenti tendono a diminuire fino a cessare. Di per sé questo non è un problema: per molti una percentuale di grasso corporeo del 12% rappresenta un ottimo traguardo e un buon compromesso fra estetica e fattibilità dello stile di vita necessario per mantenerla. In altre parole, per la stragrande maggioranza delle persone l’approccio di ricomposizione corporea a breve termine rappresenta la soluzione definitiva alle loro richieste di forma fisica, salute, energia ed estetica del corpo! Non sotto valutate, pertanto, questo approccio!

Step 3 - Definire il programma a lungo termine da seguire È ora di passare alla parte “scria”: la body recomp long term. Vi fornisco l’approccio base che utilizzo, declinato nelle sue due versioni: T Programma verde, green, per chi ha buona dimestichezza con gli esercizi e buoni carichi allenanti, Figura 13.5. Y Programma arancione, orange, per chi si allena da meno di 2 anni, Figura 13.6. La differenza principale sta nei volumi, nella scelta degli esercizi e nel grado di difficoltà nell’eseguire gli allenamenti. Nella versione arancione troviamo queste priorità: Y Progressione dei carichi. Y Ripetizione più volte a settimana dell’esercizio. Y Lavoro in buffer. Questo perché chi si allena da “poco” deve concentrarsi nell’allenamento su due aspetti per avere risultati: 1.

Apprendere una buona tecnica degli esercizi, quindi ripeterli e lavorare non ad esaurimento, in modo da essere più concentrati sulla tecnica stessa.

2.

Aumentare i carichi sul bilanciere, dato che è impossibile pensare di aumentare il volume o la densità muscolare se fate 70 kg di panca.

Nella versione verde, invece, il gioco inizia a farsi più complesso: troveremo una ciclizzazione tra volume, intensità, densità e frequenza. Quando si inizia ad essere “esperti” è necessaria una variazione dello stimolo e bisogna portare i parametri avanti in modo intelligente per non avere degli stalli: una volta che si hanno buoni carichi con buona tecnica e buona attivazione muscolare, pensare di progredire incrementando sempre e solo il carico o il volume di lavoro è il primo passo verso il fallimento. Ho preferito descrivere prima la green perché Vorange ne è una diretta derivazione. Le schede di allenamento dettagliate si riferiscono a questa versione.

J Ripristino sensibilità

Costruzione muscolare

5

1

-1 Volume 1

i

2

Costruzione muscolare

3456

all'insulina Ripristino capacità di sopportazione del volume di allenamento Perdita del grasso accumulato nelle fasi precedenti

Costruzione muscolare

5J

Bulk > Volume 2 !

L5J

6-8

Bulk Volume 3

Mini Cut

7 8

Costruzione muscolare

(

7 Bulk Density 1

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Settimane

Costruzione muscolare

Perdita grasso

Perdita grasso

Ripristino capacità

Perdita grasso

corporeo Mantenimento

corporeo Mantenimento

metabolica Ripristino

corporeo Mantenimento

massa muscolare

massa muscolare

volumi muscolari

massa muscolare

r Bulk Density 2

i

Cut Intensity 1 L

„"

X x ____________/ ____

J 123456

I Diet Break

Cut Hybrid J

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Settimane Figura 13.5-Body recomp long term: programma verde. In alto gli obiettivi del programma

Costruzione muscolare

Costruzione muscolare

Costruzione muscolare

Ripristino sensibilità all'insulina Ripristino capacità di sopportazione del volume di allenamento Perdita del grasso accumulato nelle fasi precedenti

6-8 Bulk Volume 1 12345

6

Mini Cut

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Settimane Figura 13.6- Body recomp long term: programma arancione. In alto gli obiettivi del programma

Green Body Recomp Long Term Se per l’esposizione dei concetti descrivo prima la versione verde, consiglio caldamente di cimentarsi prima nella versione light che è l’orange BRLT, e poi mettersi alla prova con questa che per la sua durata e complessità è tosta, dato che si compone di 45 settimane così divise (Figura 13.5): Y Bulk: 2 cicli da 3 fasi ciascuno, primo ciclo da 15 settimane c secondo ciclo da 14 settimane, per un totale di 29 settimane. Y Mini cut: 1 ciclo da 6-8 settimane da utilizzare come jolly tra le fasi di bulk per ripristinare la sensibilità all’insulina c al volume di allenamento. Y Cut: 2 cicli di cui uno di 2 fasi, primo ciclo di 13 settimane, secondo ciclo di 8 settimane, per un totale di 21 settimane. Y Diet Break: 1 ciclo di 5 settimane per avere una risalita calorica. Bulk ciclo 1

La struttura di questo primo ciclo di bulk da 15 settimane (3 fasi di 5 settimane ciascuna), in Tabella 13.1, è molto lineare: ogni fase inizia da un’intensità massima e un volume minimo e, nelle settimane, la prima decrementa del 2,5% mentre la seconda incrementa di 20-30 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Nel corso delle settimane aumenta anche la densità sistemica, impostando protocolli di lavoro in stile PHA (quindi con gruppi muscolari distanti tra loro) o in stile agonista/antagonista (passando da un lavoro standard a dei jump set e finendo con delle superserie). 1 motivi di questa scelta: 1.

Per avere un maggior consumo nel corso delle settimane e quindi mantenere un apporto calorico maggiore man mano che la programmazione va avanti.

2.

Per aumentare un parametro e quindi fornire un ulteriore stimolo.

3.

Per non rendere eccessivamente lunghi gli allenamenti all’aumentare del volume.

Sulla carta sembra semplice, ma non sottovalutate la difficoltà di mantenere il ritmo del programma: i volumi prendono sempre più piede e di conseguenza, per permettere di mantenere una buona intensità, anche la frequenza aumenta, passando da 4-5 sedute per la prima fase a 5 nella seconda e 6 nella terza. Le programmazioni proposte non sono state scritte senza provarle: dietro c’è un lavoro di quasi 2 anni di trial & error in modo da renderle accessibili a tutti, ma è necessario qualche appunto per tenere conto delle individualità: Y La quinta settimana di ogni fase è di scarico: dopo varie prove è possibile dire che, statisticamente, i soggetti hanno bisogno di 1 settimana meno impegnativa dopo 4 settimane di allenamento in crescendo. Tuttavia, se i carichi progrediscono, la condizione fisica e mentale lo permette e soprattutto i dati lo confermano, nulla vieta di proseguire saltando questa fase. Inserite comunque una settimana di scarico ogni 10-12 di allenamento. Y Ogni muscolo ha un proprio recupero e una sua soglia massima di sopportazione del volume anche se l’aumento graduale previsto in ogni fase permette di migliorare questa soglia, visto che uno degli scopi dell’allenamento è sopportare un volume di lavoro sempre maggiore. Fate attenzione comunque ai segnali che indicano che si sta esagerando, specialmente nella fase 3, e modificate di conseguenza.

Bulk ciclo 1 - fase Volume 1 Sett.

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

1

77,0%

110 - 90

Upper/Lower

Standard

2

73,5%

135-115

Upper/Lower

Standard

3

70,0%

148 -128

Upper/Lower

Standard

67,5% 170 -140 Scarico 80-70

Upper/Lower Upper/Lower

Standard Standard

4 5

Intensità Volume

Bulk ciclo 1 - fase Volume 2 Sett.

Intensità Volume

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

6

70,0%

160 -140

Upper-Lower/Push/Pull/Legs

Jumpset/Ago-Ant

7

67,5%

180 -160

Upper-Lower/Push/Pull/Legs

Jumpset/Ago-Ant

8

65,0%

200 - 180

Upper-Lower/Push/Pull/Legs

Jumpset/Ago-Ant

62,5% 220 - 200 Scarico 100 - 80

Upper-Lower/Push/Pull/Legs Upper-Lower/Push/Pull/Legs

Jumpset/Ago-Ant Jumpset/Ago-Ant

9 10

Bulk ciclo 1 - fase Volume 3 Sett.

Intensità

11

65,0%

12

62,5%

13

60,0%

14 15

Volume

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

210 -190

Push/Pull/Legs

Superserie/Ago-Ant

230 - 210

Push/Pull/Legs

Superset/Ago-Ant

250 - 230

Push/Pull/Legs

Superset/Ago-Ant

57,5% 270 - 250 Scarico 100 - 80

Push/Pull/Legs Push/Pull/Legs

Superset/Ago-Ant Superset/Ago-Ant Tabella 13.1 - Bulk ciclo 1

Mini cut

Il periodo di mini cut, in Tabella 13.2, è una specie di jolly: Y Dal punto di vista alimentare quando la sensibilità all’insulina viene a mancare a causa delle alte calorie per tante settimane, o per tenere sotto controllo la percentuale di grasso corporeo quando nel corso del tempo inizia ad essere troppo alta. Y Dal punto di vista dell’allenamento dopo periodi ad alti volumi, per desensibilizzare il muscolo agli adattamenti imposti e successivamente ripartire con una fase di costruzione. Questa fase è inserita dopo il primo ciclo di bulk, dato che le prove sul campo evidenziano una sua necessità dopo circa 12-15 settimane, ma è possibile saltarla se il soggetto non ne ha bisogno oppure diminuire il numero delle settimane da 8 a 6 (o meno) per passare al successivo ciclo di bulk. Si noti come i cambiamenti nei parametri avvengano ogni 2 settimane per non far “cadere” il volume allenante troppo velocemente. Anche la densità sistemica diminuisce passando dalle superserie precedenti ai jump set.

Mini Cut Sett. Intensità Volume

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

1-2

70,0%

160 -140

Upper-Lower + Arms

Jumpset

3-4

75,0%

130 - 110

Upper-Lower + Arms

Jumpset

5-6 7-8

80,0% 85,0%

100 - 80 90-80

Upper-Lower + Arms Upper-Lower + Arms

Jumpset Jumpset Tabella 13.2 - Mini cut

Bulk ciclo 2

Questa fase di bulk, in Tabella 13.3, è più complessa della precedente, dato che rispetto alla progressione lineare del ciclo 1 adesso la progressione è ad onda intrecciata su base settimanale. Ho impostato 2 programmi e 2 progressioni in un’unica scheda di allenamento: Y Programma I (settimane dispari): una partenza ad alto volume e media intensità. Y Programma II (settimane pari): una partenza ad alta intensità e basso volume. 1

Bulk ciclo 2 - fase Density 1 Sett.

Intensità Volume

Divisione muscolare

Tipo dì lavoro

1

80,0%

110 - 90

Upper-Lower

Standard

2

60,0%

220 - 200

Upper-Lower

Standard

3

75,0%

130 -110

Upper-Lower

Standard

4

65,0%

200 -180

Upper-Lower

Standard

5

70,0%

150-130

Upper-Lower

Standard

6 7

70,0%

180 - 160

Upper-Lower Scarico

Standard

1

Bulk ciclo 2 - fase Density 2 Sett.

Intensità

Volume

8

65,0%

190 -170

Upper-Lower

Tipo di lavoro Standard

9

75,0%

160 -140

Upper-Lower

Standard

10

60,0%

210 -190

Upper-Lower

Standard

11

80,0%

140 -120

Upper-Lower

Standard

12

55,0%

230 - 210

Upper-Lower

Standard

13 14

85,0%

120 - 100

Upper-Lower Scarico

Standard

Divisione muscolare

Tabella 13.3 - Bulk ciclo 2

La progressione per il programma I sarà con volume in diminuzione e intensità in aumento, mentre nel programma II sarà opposta, con volume in aumento e intensità in diminuzione. I due programmi si “incontreranno” a parità di volume e intensità nelle settimane 5-6. Questo permette: 1.

Maggiore stimolo alla crescita: ogni settimana cambiano gli esercizi, le progressioni, la frequenza, l’intensità e il volume. Gli adattamenti allo stimolo avverranno lo stesso, ma in un tempo maggiore rispetto ad altri programmi; cioè questo programma “funzionerà” di più.

2.

Viene tutto ciclizzato insieme alla parte alimentare e quindi si avrà anche una variazione dei macro in base allo stimolo, in modo da non eccedere per troppe settimane con un solo macronutriente e mantenere la flessibilità metabolica più a lungo possibile.

3.

Più varietà e quindi anche più carica mentale per affrontare gli allenamenti.

Cut ciclo 1

Questo primo ciclo di cut, in Tabella 13.4, viene svolto dopo un periodo di quasi 37 settimane (circa 9 mesi) tra fase di costruzione e mini cut. In tutto questo tempo sicuramente le basi costruite saranno molto buone, quindi ora è il caso di farle emergere. Il ciclo dura 11 settimane, suddiviso in due fasi di 6 e 5 settimane ciascuna, e non è mai lineare ma sempre con sbalzi per evitare quanti più adattamenti possibile sulla stessa falsariga del precedente ciclo di bulk.

Cut ciclo 1 - fase Intensity 1 Sett. 1

Intensità Volume 70,0% 175 -155

Divisione muscolare Upper-Lower

Tipo di lavoro Standard

2

72,5%

155 -125

Upper-Lower

Standard

3

75,0%

135 -115

Upper-Lower

Standard

4

77,5%

115 - 95

Upper-Lower

Standard

5 6

80,0%

100 - 80

Upper-Lower Scarico

Standard

Cut ciclo 1 - fase Intensity 2 Sett.

Intensità Volume

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

7

75,0%

145 -125

Upper-Lower

Standard

8

77,5%

155 -105

Upper-Lower

Standard

9

80,0%

105 - 95

Upper-Lower

Standard

10

80,0%

105 - 90

Upper-Lower

Standard

11

Scarico Tabella 13.4 - Cut ciclo 1

Come è possibile notare, in ogni fase vi è per ogni gruppo muscolare un aumento deH’intensità media del 2,5% e una diminuzione del volume di circa 20 ripetizioni. Alla fine di ogni fase viene raggiunto il picco dell’intensità allenante al minimo volume di lavoro, e questo ci permetterà di preservare quanta più forza e massa muscolare possibile. Nella seconda fase intensità e volume sono maggiori rispetto alla prima fase, e sono mantenuti per una settimana in più: 2 settimane invece che 1 sola.

Diet Break

Successivamente al primo ciclo di cut, qualche settimana verrà dedicata ad un innalzamento calorico e di conseguenza alla costruzione del volume di allenamento, con una Diet Break della durata di 5 settimane, mostrata in Tabella 13.5.

Diet Break Volume

Divisione muscolare

«

Sett.

Intensità

12

75,0%

150 -130

Upper-Lower

Standard

13

70,0%

170 -150

Upper-Lower

Standard

14

65,0%

190 -170

Upper-Lower

Standard

15 16

60,0%

210 -190

Upper-Lower Scarico

Standard

Tipo di lavoro

Tabella 13.5 - Diet Break

La fase di Diet Break è caratterizzata da un’intensità decrescente e un volume crescente: in pratica, una volta raggiunto il massimo dell’intensità e il minimo del volume nella fase di cut precedente, adesso la rotta viene invertita, mentre le calorie vengono aumentate. Adesso si arriverà quasi al volume massimo sopportato nei precedenti programmi. In fondo, nulla di nuovo: vi è la necessità di risalire di calorie e lavoro per avere un buon ricircolo di nutrienti e uno stimolo diverso dall’allenamento, onde evitare adattamenti di qualsiasi tipo. Cut ciclo 2

Infine, ecco il secondo ciclo di cut composto da un’unica fase di 8 settimane, in Tabella 13.6, dove ripartirà la discesa calorica e si sarà nuovamente pronti a ritrovare l’intensità. Questo ciclo di cut ha un andamento dei parametri ad onda intrecciata, come visto per il secondo ciclo di bulk: alcune settimane con un picco di intensità e altre settimane con un picco di volume, tutto logicamente sempre con il focus principale sull’intensità di carico.

Cut ciclo 2 - fase Hybrid Sett.

Intensità

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

17

80,0%

18

65,0%

100 - 80

Upper-Lower

Standard

170 -150

Upper-Lower

Standard

19

75,0%

120 -100

Upper-Lower

Standard

20

70,0%

150 -130

Upper-Lower

Standard

21

70,0%

150 -130

Upper-Lower

Standard

22

75,0%

130 -110

Upper-Lower

Standard

23

65,0%

170 - 150

Upper-Lower

Standard

80,0%

110 - 90

Upper-Lower

_ 24

Volume

Standard Tabella 13.6- Cut ciclo 2

Il picco di volume medio raggiunto è di 170 ripetizioni perché in questo contesto di deficit calorico è necessario non eccedere troppo con il lavoro. L’intensità è mantenuta sempre ad un livello medio-alto fino ad arrivare al picco massimo verso fine programma. La particolarità di questo ciclo, oltre agli allenamenti sempre differenti di settimana in settimana, è nella parte alimentare, dove tutto il deficit viene concentrato nelle settimane ad alta intensità e basso volume per poi ritrovarsi in normo/ipercalorica nelle settimane di volume. Questo permetterà il mantenimento sempre attivo del metabolismo, limitando la fame perenne che contraddistingue questo periodo.

Orange Body Recomp Long Term La orange è una BRLT che si differenzia dalla green non tanto per la durata, che è la metà, quanto per la complessità nettamente inferiore (Figura 13.6). Va pertanto considerata come propedeutica all’altra: solo dopo essersi fatti un’esperienza con una arancione completa è possibile approcciarsi ad una verde traendone benefici. Non sto infatti a rimarcare come sia più facile gestire gli aggiustamenti e le modifiche a qualcosa di semplice rispetto a qualcosa di complesso! Oppure, semplicemente, potete utilizzarla come ricomposizione a lungo termine rispetto alle soluzioni a breve termine che sono state analizzate.

Sett.

Int.

Volume

1

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

Test challenge

2-3

70,0%

124

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia

Standard

4-5

73,5%

103

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia

Standard

6-7 8

77,0%

82

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia Test challenge

Standard

Bulk-fase Volume 2 Sett.

Intensità

Volume

9-10

78,0%

106

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia Tecniche di densità

Divisione muscolare

Tipo di lavoro

11-12

76,0%

122

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia Tecniche di densità

13-14 15

74,0%

142

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia Tecniche di densità Test challenge

Bulk - fase Volume 3 Sett.

Intensità

Volume

Divisione muscolare

16-17

78,0%

106

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia

Standard

18-19 20

76,0% 74,0%

122 142

Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia Fullbody/Petto-Schiena/Gambe/Spalle-Braccia

Standard Standard

Tabella 13.7-Bulk versione orange

Tipo di lavoro

Si inizia la fase di bulk con un test, principalmente per 3 motivi: 1.

Vedere se nel corso delle settimane si stanno avendo i risultati voluti.

2.

Iniziare a trovare i carichi che poi utilizzeremo nelle settimane di allenamento.

3.

Dare una motivazione nel fare sempre meglio.

Le progressioni sono ogni 2 settimane per dare il giusto tempo di prendere confidenza con il piano di allenamento e i carichi allenanti. Nel corso delle settimane la performance a livello sistemico rimarrà uguale, ma tutti i parametri subiranno delle modifiche ed una ciclizzazione; infatti alfaumentare dell’intensità il volume va a diminuire, mentre al diminuire della frequenza la densità va ad aumentare. Logicamente il focus non è mai distolto dall’obiettivo finale, in questo caso l’ipertrofia, infatti le intensità si aggirano intorno al 60-80% ed i volumi tra le 80 e le 200 ripetizioni per gruppo muscolare. Dopo questo primo periodo, oltre ad aver ottenuto dei benefici fisici, avremo imparato la giusta esecuzione ed attivazione muscolare con molti esercizi che formano la “base” delle programmazioni, e avremo portato i carichi allenanti a un buon livello. Successivamente viene impostata una fase di mini cut secondo quanto già descritto per la ricomposizione corporea verde.

Nozioni generali sulle schede di allenamento Tutte le schede che verranno presentate nel proseguimento del capitolo sono state pensate per essere fotocopiate, pertanto si è cercato di renderle quanto più possibile complete ed indipendenti dal testo stesso. Si è cercato di standardizzare la notazione; in Figura 13.7 i principali elementi.

Tipo scheda

Fullbody s

Se

S: Settimana —

L_>

2 B

Esercizio

Carico

Rematore bilanciere

12RM

Serie Rip

5

6

Ree

1'

Military press

12RM

5

6

1'30"

Pressa Panca piana

12RM 12RM

4 4

7 7

2' 2'

Curi bilanciere

RPE9

3

12

1'

French Press

RPE9

3

12

1'

Crunch

RPE1O

3

20

1'

Pesi e ripetizioni

Figura 13.7-Schema generale della notazione utilizzata

Ogni periodo di preparazione viene descritto con una tabella sintetica riepilogativa della struttura settimanale delle schede per l’intera durata (lo schema in alto a destra in Figura 13.7), assegnando una lettera ad ogni tipologia di scheda. Una pagina del libro descrive un’intera settimana di schede relative a un dato periodo: in questo modo è molto agevole effettuare le fotocopie per distribuirle. Sempre in Figura 13.7 è riportata come esempio la scheda B della settimana 2; gli elementi importanti della tabella sono i seguenti. Y L’intestazione della tabella indica la tipologia di scheda: full body, upper, lower e così via. Ogni riga è relativa a un esercizio, descritto dal suo nome. Y Carico indica il carico da utilizzare. Non vengono mai usati né i carichi assoluti né le percentuali di carico, ma verrà data un’indicazione come ad esempio 12RM, come nella scheda della figura, o RPE 9. Queste notazioni permettono infatti di legarsi maggiormente alle sensazioni: un carico con cui si possono fare tot ripetizioni chiudendo l’ultima al massimo ma senza aiuto e mantenendo una tecnica corretta (l’RM), o un carico che rispecchi un impegno (l’RPE). Y Serie, rip e ree indicano rispettivamente il numero di serie e ripetizioni da eseguire e il recupero da utilizzare. Y Pesi e ripetizioni è lasciato in bianco per scrivere il carico (kg e ripetizioni) sul bilanciere utilizzato in quel dato allenamento. Il TUT viene esplicitamente indicato quando richiesto, altrimenti va interpretato come 2.0.1.0; più avanti una spiegazione più nel dettaglio.

Fullbody s

1

Se

B

Esercizio

Carico

Panca piana Rematore Military press Curl bilanciere French JS press JS Leg curl B Leg extension

RPE9 RPE9 RPE9

Calf

RPE9 RPE9 RPE40

Serie

Rip

8-6-4-4 8-6-4-4 8-6-4-4 5

6

10-4-10-4-10 1

Rec

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1'30" 1' 1'

100

Figura 13.8- Un esempio di scheda solo apparentemente complessa

È importante sottolineare che è impossibile utilizzare una notazione standard valida per tutte le tipologie di lavoro, e nel testo vi è una descrizione del lavoro da svolgere per ogni tipologia di scheda. Per descrivere questo tipo di complessità, si prenda come esempio la scheda riportata in Figura 13.8 e che troverete più avanti: Y La panca piana, nella prima riga, va eseguita con intensità di carico RPE 9, 4 serie di 8, 6, 4 e 4 ripetizioni, indicate con 8-6-4-4. La notazione indica uno schema piramidale a salire dove ogni serie è ad un carico tale da poter chiudere tutte le ripetizioni con una, o meno, di margine. Y Curi bilanciere e French press sono legati fra loro dalla dicitura JIS', che indica un jump set. Nelle note troverete la descrizione e degli esempi su come eseguirlo, entrambi con carico RPE 9 e in 5 serie da 6 ripetizioni. RPE 9 in 5 x 6 indica uno schema a carico variabile dove lo scopo è terminare tutte le 30 ripetizioni, adattando il carico di serie in serie. Sembra complicato, ma quando ci avrete preso la mano sarà solo gergo tecnico, un modo per scrivere in forma compatta il lavoro da svolgere. Ma dovete leggere le note, quelle generali e quelle specifiche. E, principalmente, dovete studiare le schede, con mentalità aperta perché sono solo l’organizzazione di quello che dovete fare, non meccanica quantistica. Regolarmente, nessuno nel bodybuilding fa questo bollando l’approccio come cervellotico. Provate, invece, a scrivere in qualche modo quello che voi fate: vi accorgerete che non è poi così banale. Perché quello che facciamo non è banale. Come già detto, vi accorgerete che spesso in queste note ci sono delle ridondanze, perché le spiegazioni vengono ripetute: può sembrare uno spreco di carta, ma così facendo si ha che, sfogliando le schede, la relativa spiegazione è nelle pagine vicine e non c’è bisogno di saltare 50 pagine avanti o indietro.

Impegno di carico Nella colonna Carico troverete questo parametro espresso sempre in due modalità: l’RPE e l’RM, di cui abbiamo già abbondantemente parlato. Per l’RPE, tipicamente troverete la dicitura RPE 9: la sensazione che dovete provare ad ogni serie è “ok, questa l’ho chiusa, la prossima sicuramente rimango sotto perché ne faccio mezza, quindi mi fermo”. RPE 10 è invece il massimo esaurimento concentrico, cioè si arriva a chiudere l’ultima ripetizione assolutamente al limite tanto che nella serie successiva o si recupera un tempo molto lungo oppure le ripetizioni possibili sarebbero molto meno di quelle richieste, oppure si dovrebbe scalare tantissimo il peso.

RPE 9 pertanto è una indicazione generale per identificare un carico che permette di completare lo

schema, scalando il carico se indicato. Ciò non significa che tassativamente dovete avere sempre una ripetizione di margine, ma semplicemente che non dovete tirare allo spasimo una serie, mantenendo una tecnica corretta e senza supporto dello spotter, cioè dell’aiutante. Se il carico non è indicato, è da intendersi a RPE 9. Per l’RM è la stessa cosa: dovete identificare un carico tale per cui potete tirare all’esaurimento una serie per le ripetizioni indicate, ad esempio 12RM, analogamente al caso precedente in modo tecnicamente corretto e senza l’aiuto dello spotter.

Recupero Nelle schede il recupero è sempre indicato, e nel caso non fosse presente va considerato come 1 ’, perché è un parametro importante. Ad esempio, è il recupero che determina se uno stesso schema di serie e ripetizioni costituisca un lavoro metabolico o di forza. Si consideri uno schema a RPE 9 in 8 x 2: se il recupero è 1 ’30” possiamo sicuramente considerarlo un lavoro di forza. Possiamo discutere se il carico sia da scalare durante lo svolgimento, ma se porto il riposo a 30” il lavoro sarà di tipo metabolico, quasi un’unica serie di tante coppie di ripetizioni intervallate fra loro. Il palestrato medio vede l’utilizzo dell’orologio come una specie di offesa personale, “è il corpo che mi dice quando ripartire”, perciò anche qui si tratta di un cambiamento mentale, culturale, non tecnico: non si tratta di avere un orologio al cesio tipo quelli del CERN, basta l’orologio a lancette della palestra in modo tale che se c’è scritto 60” ci si stenda sulla panca, per esempio, circa 10” prima dello scadere. Tutto qua. Per esperienza, le persone non hanno il senso del tempo e 1 ’ si dilata a 2’ se non 2’30”, specialmente se si chiacchiera o si usa il cellulare per farsi i selfie mentre si fa il guerriero no pain no gain. La dilatazione del tempo è il motivo per cui le persone tipicamente hanno una densità di lavoro infima oppure passano ore in palestra. Il solo rispetto dei tempi proposti in queste schede le renderà impegnative: imparate a prendere il giusto recupero per non sprecare tempo.

Velocità delle ripetizioni Per non appesantire le schede e i protocolli, non abbiamo volutamente inserito i TUT degli esercizi, a meno che questa informazione non fosse importante per l’esecuzione del movimento. Perciò, ‘‘a che velocità devo eseguire ogni ripetizione? ” ha come indicazione generica questa: ogni ripetizione deve essere “controllata”, dovete cioè dare l’impressione che stiate controllando voi il peso che si muove e non lui a controllare voi: un ritmo non tanto lento ma nemmeno tanto veloce. Non create, cioè, “estremismi esecutivi” e concentratevi sull’avere una buona tecnica dell’esercizio, senza fretta. Per essere più precisi, tutti i tempi sotto tensione di ogni ripetizione sono stati calcolati da 3”, cioè 2.0.1.0. Mantenete questa cadenza di ripetizioni e darete prova di controllo del mezzo che state pilotando.

Serie a carico fisso In uno schema di serie a carico fisso è necessario selezionare il carico indicato e completare le serie e le ripetizioni indicate. Lo scopo, come sempre, è creare una progressione nel tempo, che però è impossibile descrivere con i pochi caratteri a disposizione sulla scheda stessa. Per questo faccio un esempio che fa capire perche sia importante non solo studiare e svolgere le schede, ma anche registrare quello che è stato fatto, tipicamente sul retro della scheda stessa.

Esercizio

Carico Serie

Panca piana

12RM | 5

Rip

6

Rec 1

1'30" |

Immaginiamo di leggere in una scheda quanto riportato qua sopra, uno schema a carico fìsso: dovete fare un 5 x 6 di panca piana con un carico del 12RM fisso per tutte le serie. Immaginiamo che questo carico sia pari per voi a 100 kg (cioè siete in grado di tirare alla morte, RPE 10, 12 rip). Ammettiamo che la prima settimana abbiate ottenuto il risultato sopra riportato: 5 x 6 x 100 kg. Serie

1

2

3

4

5

100

100

100

100

100

6

6

6

6

6

Dato che avrete completato tutto, la volta successiva aumenterete il carico del 5-10%. Immaginiamo di ottenere ancora un 5 x 6 completo come sotto riportato. Serie

1

2

3

4

5

kg

105 6

105 6

105 6

105 6

105 6

In questo caso nell’allenamento successivo incrementerete ancora il carico, non necessariamente di 5 kg ma anche un po’ meno, 2,5 kg a serie. Questo perché avrete valutato che con 110 kg non completereste tutte le serie, ma con 107,5 kg ce la fareste. L’incremento di carico, cioè, non è fisso ma variabile e a vostra scelta, basta che ci sia: avrete creato comunque una progressione! Immaginiamo invece che la prima settimana non abbiate completato il 5 x 6 ma avete ottenuto un risultato come quello seguente, dove alla 5a serie avete eseguito 5 ripetizioni: vi fermate proprio a quella serie, cioè quella in cui non riuscite a chiudere le ripetizioni stabilite. Serie 16

1

2

3

4

5

100

100

100

100

100

6

6

5

X

Nell’allenamento successivo, pertanto, rimarrete sempre a 100 kg senza nessun aumento, ma proverete a chiudere il gruppo 5x6 stabilito. Solo se ci riuscirete, neH’allcnamento successivo incrementerete il carico. Il miglioramento fra un allenamento e un altro avviene perché vi adattate all’allenamento stesso, all’esercizio: lo schema è lo stress che ponete, e il vostro corpo reagisce per non soccombere. Dietro questo schema a carico fisso, ma in generale dietro a tutti gli schemi, deve esserci questo modo di ragionare “a progressione” e voi dovete associare lo schema della scheda a tutto questo algoritmo di gestione dell’allenamento stesso. Punti di attenzione: Y Se chiudete il 5 x 6 con 105 kg, magari la volta successiva con 107,5 kg terminerete alla 5a serie, come nel precedente esempio. Anche in questo caso dovete ragionare allo stesso modo: ripetete. T Stabilite un criterio di fallimento : nel caso descritto quando non completate 6 ripetizioni interrompete lo schema, ma nulla vieta di proseguirlo a RPE 9, per chiuderlo comunque.

Y È ovvio che nel tempo la progressione si interromperà e vi sarà un momento in cui si fallirà nel completare lo schema. Un fallimento “giusto” è alla 5a serie: se fallite alla 4a o alla 3a il carico che avete scelto è troppo elevato per un 5 x 6 e non vi permette di svolgere un corretto volume di lavoro. Y’ Siate, pertanto, onesti nella scelta dei carichi e valutateli non per il singolo allenamento ma per la progressione nelle settimane: non c’è bisogno di morire alla prima seduta, ed essere un po’ conservativi all’inizio è alla lunga un vantaggio. In altre parole, se da 105 kg passate a 110 kg e ottenete quanto sotto riportato, avete commesso un errore e la volta successiva dovrete scalare il peso a 107,5 kg e ripartire da capo. Serie 1

2

3

4___ 5

110

110

110

110

110

6

6

4

X

X

Non vale il “ma mi sono allenato lo stesso, l’impegno c’è stato” perché questa è la visione nopain-nogain da cui dovete uscire: non conta picchiare duro in un singolo allenamento ma nel programma: se il lavoro è 5 x 6 e voi fate 6-6-4, non state seguendo quello che avevate detto di fare e nel tempo andrete in stallo, allenandovi di meno, non di più. Dovete impegnarvi anche a ragionare, non solo a picchiare duro. Come nota valida in generale, immaginate adesso che questo schema sia mantenuto, da programma, per 4 settimane: è chiaro che in tutte le schede vi sarà l’indicazione di carico pari al 12RM, ma questa avrà valore solo per il primo allenamento, dato che poi, di volta in volta, i kg reali varieranno. Se non state attenti al significato della notazione 12RM, nel caso dell’esempio vi ritroverete per 3 allenamenti a fare 5x6 con 100 kg! D’altra parte è impossibile scrivere tutto questo in forma compatta, semplicemente nel tempo quando avrete preso la mano con tutto questo, quando leggerete 12RM in 5 x 6 vi verrà naturale fare tutto questo ragionamento. Se, invece, bollate tutto come cervellotico... non farete quel piccolo cambiamento mentale (perché è piccolo, eh...) che vi permetterebbe di ottenere risultati. Il mio consiglio è, appunto, di fotocopiare le schede ed utilizzare il retro bianco della fotocopia per tutte le note che ritenete opportune. In sintesi, uno schema a carico fisso è indicato da un carico espresso in termini di RM che rimane fisso per tutte le serie: lo scopo è terminare il volume complessivo di ripetizioni dello schema, rispettando il recupero indicato.

Serie a carico variabile In uno schema di serie a carico variabile dovete fermarvi sempre una ripetizione prima di raggiungere l’esaurimento muscolare, cioè RPE 9 come riportato nella colonna Carico. Lo scopo è completare tutto lo schema indicato, regolando il carico a seconda del grado di affaticamento man mano che andate avanti nell’allenamento. Si consideri l’esempio sotto riportato. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

| Military press | RPE9 ] 3 | 12 | 1'

È indicato un 3 x 12 di Military press a carico variabile, perché il carico è RPE 9 e non, che so... 10RM, che indicherebbe un carico fisso.

Si immagini il seguente svolgimento: Y Sapete che il carico con cui potete tirare 12 ripetizioni con 1 di margine è pari a 50 kg (perché lo sapete dalle volte precedenti, perché lo avete capito nel riscaldamento, perché lo stimate e così via, insomma... in qualche modo lo sapete @). Y Serie 1: 12 x 50. Malgrado abbiate fatto 12 ripetizioni, sentite che nella serie successiva non riuscireste a completarle nuovamente perché troppo affaticati, quindi abbassate il peso a 45 kg. Y Serie 2: 12 x 45 kg. Nuovamente 12 ripetizioni e avete terminato con meno affaticamento della serie precedente, il peso è cioè “più giusto” del precedente. Per la serie successiva abbasserete il peso ma con un decremento inferiore al precedente: 42,5 kg. Y Serie 3: 12 x 42,5 kg. 12 ripetizioni, l’ultima ripetizione ad RPE 10, tirata ma senza aiuto da parte di un assistente.

Qui sopra il lavoro svolto: nell’utilizzo del carico variabile dovete valutare le sensazioni alla fine di ogni serie c regolarvi di conseguenza su come gestire il peso; logicamente per quello che potete siate obicttivi con voi stessi. La volta successiva potete mantenere lo stesso carico per la prima serie e cercare di decrementare meno il peso nella seconda e terza serie, come qui sotto a sinistra, oppure aumentare il carico della prima serie e ragionare di conseguenza per i decrementi successivi, come qui sotto a destra. Serie kg

Rip.

1

2

3

52,5

47,5

42,5

12

12

12

Anche in questo caso è impossibile fornire delle indicazioni precise, se non RPE 9 e 3 x 12, perché gli scenari possibili sono praticamente infiniti! Sta a voi imparare a conoscervi, o conoscere i soggetti che allenate, per capire quale sia il carico più adatto per quella data seduta di allenamento.

A sinistra qui sopra, ad esempio, uno scenario che si verifica più spesso di quanto si pensi: nel secondo allenamento riuscite a chiudere tutto il 3 x 12 senza scalare il carico. A destra, invece, un altro scenario che succede altrettanto spesso: al secondo allenamento l’entusiasmo vi fa mettere troppo peso, 55 kg, nella prima serie, poi scalate un po’ nella seconda serie ma non riuscite a completare le 12 ripetizioni; poi scalate molto e le 12 ripetizioni vengono. Questo secondo caso è da considerarsi, come nel caso del carico fisso, un errore e la volta dopo ripeterete con più attenzione, scalando il peso. Questo dovrebbe farvi capire che l’organizzazione del lavoro in palestra sembra qualcosa di rigido, ma in realtà è semplicemente una traccia molto flessibile, c voi siete parte attiva nelle decisioni.

Decisioni che per essere prese correttamente necessitano di un monitoraggio: se non segnate da qualche parte che avete utilizzato nel primo allenamento 50 kg, poi 45 kg c poi 42,5 kg, come è possibile che scegliate correttamente il carico per il secondo allenamento? “Ma io mi ricordo tutto!”. Non è vero: se segnate quello che fate, ricontrollando in seguito scoprirete che “ah, ma io mi ricordavo che... ”. Lo so che non mi credete, ma poi mi darete ragione. E scoprirete quante decisioni sbagliate avete preso per la pigrizia di non segnare a penna due numeri su un foglio. Mi spiace, sono duro, ma è così.

Serie EMOM EMOM significa Each Minute On the Minute, ogni minuto allo scoccare del minuto. Di seguito l’indicazione per due serie EMOM, una per la chest press e una per la lat machine. Esercizio

Chest Press Lat Machine

Carico

Serie

12RM 12RM

10' 10'

Rip

3 3

!«' Ree

EMOM EMOM

Nello schema proposto, per ogni esercizio: Y Viene indicato il carico, 12RM, con cui svolgere l’esercizio. Y Nella colonna Serie vengono indicati i minuti, 10, dell’esercizio (ad ogni serie, come vedremo, è dedicato 1 ’ e così si tratta di 10 serie). Y Nella colonna Rip le ripetizioni, 3, da eseguire in ogni minuto. Lo svolgimento è pertanto il seguente: Y Avviate il cronometro ad inizio EMOM ed eseguite le prime 3 ripetizioni indicate in scheda. Y Una volta finito appoggiate il peso riposando per il tempo che rimane del minuto. Immaginando che abbiate impiegato fra afferrare l’attrezzo e riappoggiarlo circa 10”, avete a disposizione 50” di recupero. Y Appena inizia il secondo minuto, eseguite una nuova serie di 3 ripetizioni. Y Andate avanti così fino al completamento del tempo totale stabilito, 10”. La stanchezza farà sì che il tempo dell’esercizio aumenterà, sottraendo perciò secondi preziosi al recupero all’interno del minuto. Attenzione che l’EMOM è una tecnica perversa! Nello schema proposto si macineranno 30 ripetizioni con un carico con cui, di fila, se ne farebbero 12. Immaginate di essere al 7° minuto, cioè la 7a serie; avete fatto già 18 ripetizioni con il 12 RM, ci mettete sempre di più a fare le ripetizioni e così il recupero è sempre di meno, facendovi affaticare ancora di più! Un EMOM in 10’ x 4 di squat con il 12 RM mette in ginocchio un soggetto molto allenato, se le ripetizioni diventano 5 risulta praticamente impossibile finirlo. Datevi anche qui un criterio di fallimento: quando non completate più le ripetizioni richieste, interrompete (il mio consiglio) o continuate con un numero inferiore di ripetizioni. La volta seguente riprovate con lo stesso peso, altrimenti, se chiudete lo schema, incrementate la volta successiva di un 2% 5%, cioè “un po Un EMOM impostato correttamente, pertanto, vi permette di macinare con un dato RM molte più ripetizioni rispetto a farle tutte di fila; è una tecnica diventata famosa con l’avvento del Cross Fit®' perché è davvero ad alta intensità.

Attenzione: il carico è sicuramente eccessivo se non riuscite a svolgere almeno 1 volta e mezza le ripetizioni relative all’RM scelto. In pratica, se usate il 12RM dovete svolgere almeno 18 ripetizioni,

altrimenti il carico scelto è troppo elevato.

Serie in Rest Pause Il Rest Pause è una tecnica di intensificazione classica del bodybuilding, molto utilizzata per creare allenamenti ad alta intensità. Letteralmente significa “pausa di riposo ” e consiste nel fermarsi durante una serie riposando senza riappoggiare il bilanciere o i manubri, per poi proseguire con altre ripetizioni, riposarsi e proseguire ancora, raggiungendo livelli di fatica notevoli e macinando più ripetizioni di quante se ne potrebbero fare in maniera continuativa. Il rest pause è l’emblema degli allenamenti lacrime e sangue o magna & spigai. Ciò che mi preme sottolineare è che vada inserito in precisi contesti, formalizzato e codificato, altrimenti risulta essere solo uno spreco di fatica senza senso. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

|RP| Panca Piana

| 8RM | 4-4-X-X | 20" |

Qui sopra un esempio di notazione per il rest pause, indicato a sinistra dell’esercizio con RP: panca piana in rest pause con un carico dell’SRM, con pause di 20” senza riappoggiare il bilanciere. La notazione 4-4-X-X indica che dovete svolgere almeno 2 gruppi di 4 ripetizioni, poi quelle che vengono per un totale di 4 mini serie consecutive. In pratica selezionate un carico pari all’SRM nella panca, poi: T Eseguite 4 ripetizioni. Riposo 20”. Y Eseguite altre 4 ripetizioni. Riposo 20”. T Eseguite il massimo numero di ripetizioni che riuscite ad effettuare. Riposo 20”. Y Nuovamente eseguite il massimo numero di ripetizioni che riuscite a effettuare. Fine. Probabilmente uscirà fuori una sequenza di ripetizioni come quella sotto riportata. Serie

1°

2°

3°

4°

Rip.

4

4

2

\ 0-1 1

Questo lavoro sarà massacrante proprio perché aggiungendo le pause avrete completato a parità di RM più ripetizioni di quante ne fareste di fila, 10-11 contro 8, generando quindi un ottimo stimolo muscolare. Perciò la serie è una sola, ma tirata allo spasimo. Ah... non è che occorre essere degli scienziati per capire che una sequenza plausibile sia 4-4-20 o 44-2-1 e non 4-4-4-3: basta aver provato a fare i pesi qualche volta @. Se il carico scelto è un 8RM, complessivamente anche con delle pause potremo schiodare via 10-12 ripetizioni e non di più, per questo se impongo che le prime due mini serie siano da 4 ripetizioni è plausibile che al massimo le mini serie siano 4. Altri schemi di rest pause potrebbero essere 3-3-3-X-X o 2-2-2-2-2-X-X, ma anche (con 10” di recupero), 1-1-1-1-l-l-l-l-l-l-l-X-X: datevi una spiegazione per la scelta di queste mini serie. Se riuscite a completare il rest pause rispettando i vincoli di numero di mini serie e numero di serie totali (ad esempio 4-4-3-1 o 4-4-2-1 ma non 4-4-3-0), la volta successiva incrementate il carico.

II Muscle Round

Il Muscle Round, indicato nelle schede con MR, è una tecnica di rest pause dove si dichiarano tutte le mini serie da eseguire. Qui sotto un esempio che descrive un muscle round in 6 x 4. Esercizio

|MR| Leg extension

Carico Serie Rip Ree

| 12RM | 6 |

4 | 20" [

Lo scopo è cercare di chiudere 24 ripetizioni con un peso del 12RM, facendo 6 mini serie da 4 ripetizioni intervallate da 20” di pausa. Poi, come criterio di successo o di fallimento: T Se il lavoro dato viene completato, la volta seguente il carico va aumentato del 5-10%. T Se il lavoro dato non viene completato, fermarsi al punto di stallo e la volta successiva cercare di fare meglio con lo stesso carico. Come punto di attenzione, il carico è sicuramente eccessivo se non riuscite a svolgere un quantitativo di ripetizioni pari all’RM selezionato più una mini serie completa. In pratica, se usate il 12RM dovete svolgere almeno 16 ripetizioni, cioè 4 mini serie: 3 per raggiungere le 12 ripetizioni più una ulteriore mini serie. Rest pause su serie "ad oltranza"

Non vorrei dare l’impressione che per utilizzare il rest pause sia necessario dichiarare quante ripetizioni di fila vanno fatte, dimenticandosi del suo significato letterale. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

| RP | Alzate laterali | 12RM | 1 | 80 | 20" |

Nell’esempio sopra riportato, un rest pause “ad oltranza”. Si stabilisce un carico, in questo caso un 12RM, e si eseguono 80 ripetizioni suddivise in mini serie di qualsiasi lunghezza, basta rispettare il recupero di 20”. Tipicamente quando il numero di ripetizioni è così elevato si tratta di un esercizio per un gruppo muscolare molto piccolo, in questo caso i deltoidi laterali, in cui è ben difficile stimare un massimale preciso (chi ha mai provato un massimale di alzate laterali su 12 ripetizioni? Su, dai...), però il gruppo recupera abbastanza bene nel tempo di recupero, tanto da permettere di macinare 3-4 ripetizioni ed andare avanti. Serie interrotta modificata

Questo tipo di serie deriva dalla celebre serie interrotta ideata da Filippo Massaroni. Di seguito un esempio. I Esercizio

| SI | Lat Machine

Carico

| 10RM 2

Serie Rip

Ree "

4/30" |

H In questo caso si tratta di eseguire 2 serie interrotte {Serie pari a 2) con 2’ O di recupero fra le serie. In ogni serie si eseguono mini serie di 4 ripetizioni intervallate da 30” di recupero (4/30” nella colonna Rip). Si termina la serie, cioè si interrompe appunto, quando si scende a 3 ripetizioni o meno per mini serie. Un possibile svolgimento di una serie interrotta dell’esempio, dopo un riscaldamento graduale fino al 10RM:

Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”. Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”. Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”.

Y Mini serie di solo 3 ripetizioni. La serie si interrompe. Recupero 2’. Y Seconda serie interrotta. Anche qui, in caso di successo o di fallimento: Y Se si completano mini serie per almeno le ripetizioni dell’RM più una mini serie, la volta seguente il carico va aumentato del 5-10%. Y Se si completano mini serie per almeno le ripetizioni dell’RM, mantenere lo stesso carico la volta seguente e ripetere per migliorare. Y Se non si completano mini serie per almeno le ripetizioni dell’RM, il carico è eccessivo e va abbassato fin dall’allenamento in questione. Si noti come tutte le metodiche di serie in rest pause altro non sono che dei modi per macinare ripetizioni oltre l’RM scelto, cioè per andare oltre il limite delle ripetizioni continue con un dato carico. La scelta di una metodica rispetto a un’altra dipende dal contesto della preparazione, dai livelli di forza di un atleta e dalle sue preferenze e feeling con le varie tecniche, come dalle preferenze dell’allenatore. Il punto fondamentale è allenarsi ragionando, per farsi un’esperienza che sarà utile per sé stessi e per le persone che allenerete: provare le sensazioni legate alle varie tecniche di intensificazione è qualcosa che vi arricchisce, che non trovate sui libri perché è impossibile da descrivere: sono cose che vanno provate.

Serie piramidali e "a balzi" Nell’esempio sotto riportato una serie piramidale a salire: in pratica la persona esegue 6 serie di panca piana con ripetizioni crescenti, come indicato. Poiché il carico indicato è RPE 9, ogni serie sarà svolta a carico crescente tale da poter eseguire le ripetizioni indicate. Solo l’ultima serie da 4 sarà portata ad esaurimento, RPE 10. Esercizio | Panca piana

Carico Serie Rip Ree | RPE9 | 10-8-6-4-4 | rsO" |

Riuscire a chiudere uno schema piramidale settando correttamente i carichi è una piccola prova di conoscenza di sé stessi o dei soggetti che andate ad allenare. 11 mio consiglio è di vedere tutto in prospettiva ed essere un po’ conservativi: registrate i carichi usati e la volta successiva cercate di migliorare, come sempre. Esercizio Carico Serie Rip Ree I Panca piana| RPE9 | 4-4-6-8-10 | l^O" |

Qui sopra, invece, una serie piramidale a scendere. In questo caso i carichi sono decrescenti. Ognuno di voi, nel tempo, svilupperà delle personali preferenze su questi schemi: Y II piramidale a scendere vede il carico più elevato all’inizio, per poi “pompare” verso la fine, con un impegno che passa da “neurale” a “metabolico”. Sarà utilizzato da chi ha una maggiore propensione a muovere carichi elevati.

Y II piramidale a salire è più ‘‘da bodybuilding”, in cui il peso utilizzato per le serie finali sarà inferiore rispetto ad uno schema a scendere, ma ci si focalizzerà più sulle sensazioni del movimento. Esercizio

Carico

Panca piana

RPE9

Serie Rip

Ree

\ 8-6-4-6-8 1'30" |

Uno schema veramente piramidale @ è quello sopra riportato: le ripetizioni vanno a diminuire, si raggiunge la punta della piramide con 4 ripetizioni, poi scendiamo dall’altro lato della stessa tornando ad

8 ripetizioni. Esercizio

B | Curi Cavo Basso

Carico Serie Rip Ree

| RPE91 10-4-10-4-10 | 1'

Ovviamente è possibile creare molti tipi di schemi: qua sopra una serie a balzi, indicata con B a sinistra dell’esercizio: durante lo svolgimento “balzerete” da una serie da 10 ad una da 4 ripetizioni, per tornare poi a 10 e così via. Uno schema del genere è mutuato dagli schemi ad onda del weightlifting o del powerlifting, ma con peculiarità del tutto differenti, in quanto il carico non è fisso ma variabile: dovete completare lo schema facendo decrescere il carico. In generale queste tipologie di schemi rendono vario l’allenamento evitando la noia, e sono molto impegnative mentalmente per il mix di ripetizioni a basso e alto numero. Come consiglio, in una serie a balzi è bene “osare” con il carico nelle serie a basse ripetizioni rimanendo più cautelativi in quelle ad alte ripetizioni, mentre in un piramidale a salire è bene essere cautelativi nelle prime serie. Come sempre, è la progressione nelle settimane che rende gli allenamenti produttivi.

Intervalli di ripetizioni e/o intervalli di serie Potete trovare, negli schemi, una notazione come quella sotto riportata dove le ripetizioni sono indicate con 15-20: si tratta di serie ad intervallo di ripetizioni. Esercizio

| Pressa

Carico

RPE9

Serie Rip

Ree

4 15-20 40"

Tutte le serie sono eseguite con carico variabile a RPE 9 (solo l’ultima serie a RPE 10, ed in questo caso è importante), quindi è possibile aumentarlo o abbassarlo ad ogni serie a patto di rimanere all’interno dell’intervallo indicato. Questa è una caratteristica molto utile, ad esempio, per un principiante che si allena da solo: poiché le ripetizioni devono rimanere fra i due valori, se ne vengono svolte di più o di meno è necessario aumentare o diminuire il carico, e così il soggetto apprende fin da subito a conoscersi e ad autoregolarsi. Le serie ad intervalli di ripetizioni permettono di creare agevolmente progressioni nelle settimane di programma, proprio perché si autoregolano. Di seguito un possibile scenario per la pressa, ipotizzando che il soggetto, un principiante, utilizzi un carico pari a 120 kg.

Serie 2°

3°

Sett.

Kg

10

4°

1

120

18

19

15

18

2

130

18

16

16

15

3

140

18

15

15

15

4

140

18

18

16

15

5

150

16

14

14

12

6

150

17

16

16

15

Nel primo allenamento il soggetto è rimasto all’intemo dcll’intervallo delle 15-20 ripetizioni e ho riportato un fenomeno tipico: le oscillazioni delle ripetizioni del principiante. Ogni serie è con 1 ripetizione di margine, ma il soggetto “impara” mentre si allena e così la prima serie è da 18 ripetizioni, la seconda da 19. Poi crolla a 15 perché, baldanzoso per il risultato ottenuto, si setta sulla modalità mentale “ok, ho capito, è facile” e la paga, con ben 4 ripetizioni in meno. Nell’ultima serie recupera la concentrazione e le ripetizioni tornano a 18. Nell’allenamento successivo è possibile un incremento del carico, fino a 130 kg, con tutte le serie all’interno dell’intervallo, e così al 3° allenamento si potrà effettuare un ulteriore incremento. Qui 3 serie su 4 sono al valore di ripetizioni minimo. Nulla vieta di aumentare ancora la volta successiva, ma la persona ha un trainer intelligente @ che la fa stazionare sullo stesso carico al 4° allenamento, sempre all’interno dell’intervallo ma più verso il centro. Un ulteriore aumento e si arriva a 150 kg, che sono molto impegnativi, con ben 3 serie sotto soglia. Ovviamente alla 3a serie sarebbe possibile scaricare il peso, ma qui il trainer ha preferito far continuare con lo stesso carico. Perché? Preferenze personali oppure valutazione del soggetto; non c’è una regola. Il 6° allenamento è una ripetizione del 5° ma gli adattamenti che si sono verificati permettono di tornare negli intervalli. È chiaro che è meglio ripetere ancora piuttosto che incrementare, ma in tutti i casi il soggetto sta raggiungendo il limite della progressione, e dopo 6 settimane è bene cambiare. Esercizio

Carico Serie Rip

| Pressa

RPE9

b-6|

15

Ree 40" 1

Qui sopra delle serie ad intervallo di serie: la flessibilità non è sulle ripetizioni, che sono fìsse, ma sulle serie. Di seguito un possibile svolgimento. Serie

LMJ

1°

2°

120

15

15

15

2

130

15

15

15

3

140

15

15

4

140

15

15

5

150

15

15

13

6

150

15

15

15

Sett. 1

i 3° ~

f 4°

5°

6°

15

15

15

15

15

15

15

15

12

15

15

15

15

13

15

Nel primo alicnamento il soggetto va avanti a serie da 15 ripetizioni e ne completa il massimo richiesto, cioè 6. AH’allenamento successivo aumenta il carico e ne completa altre 6. Aumenta ancora il carico a 140

kg, svolgendo solo 4 serie da 15 ripetizioni: rimane sempre all’interno dell’intervallo di serie da 15 richiesto. Preferisce, giustamente, non incrementare il carico la volta successiva dove centra l’obiettivo massimo di 6 serie da 15 ripetizioni. Ulteriore incremento, solo 2 serie da 15, e nuovo stazionamento per tornare nell’intervallo. Come propedeutica, è meglio insegnare a gestire le ripetizioni a serie fisse e solo successivamente insegnare a gestire le serie a ripetizioni fisse, perché le persone sono abituate al primo caso: il lavoro è interpretato come “quante serie devo fare” e nella logica di tirare ogni serie al massimo è ovvio che le ripetizioni si adattino. Esercizio

Carico

Serie Rip

Pressa

RPE9

4-6 15-20

Ree

40" |

Qui sopra il massimo della flessibilità: intervalli di serie e di ripetizioni. Sebbene questo sembri fantastico, troppa flessibilità può essere eccessiva da gestire per chi è alle prime armi, anche per un allenatore che si approccia a queste tecniche per lui nuove. In questo caso, si scelga un numero di serie al centro dell’intervallo, ad esempio 5, e si mantenga la flessibilità sulle ripetizioni per poi, con l’esperienza, imparare a gestire tutto lo schema.

Serie composte Non mi sono mai appassionato al gergo del bodybuilding, né mi piacciono le discussioni dove vari esperti si scannano su quale definizione sia meglio per descrivere un dato movimento, esercizio o modo di svolgerlo, quando poi alla fine è solo un problema di linguaggio e tutti dicono le stesse cose. Vi passo, pertanto, le mie definizioni in modo che possiamo concordare un gergo comune per leggere ed utilizzare al meglio le schede. Le serie composte sono dei raggruppamenti di esercizi in cui una serie è data dalla sequenza di due o più esercizi. I nomi identificano il tipo di svolgimento. I punti di attenzione validi per tutte le serie composte sono questi: Y Le serie composte hanno lo scopo di aumentare la densità del lavoro, di far lavorare di più a parità di tempo. Hanno perciò senso solo se rispettate inderogabilmente i recuperi, altrimenti perdono totalmente di efficacia. Serve il cronometro. T “Rispettare i recuperi” significa, spesso, ripartire senza pausa: sono più quelli che dicono di farlo rispetto a quelli che lo fanno davvero. Se due esercizi devono essere svolti in sequenza, il recupero è zero, mentre 30” di recupero o “un po’ di recupero” non equivale a “quasi zero”, ma fa cambiare del tutto l’allenamento. Y Poiché si tratta di fare esercizi in sequenza, è necessario avere a disposizione le postazioni per farli, non che a metà vi occupano la panca mentre fate lo squat... Questo è uno dei motivi per cui in una palestra commerciale è difficile svolgere serie composte in maniera appropriata. Come indicazione banale, scegliete esercizi che hanno postazioni vicine. Y Proprio perché è necessario avere a disposizione le attrezzature, tipicamente le serie composte sono fatte di sequenze di 2, 3 esercizi. Quando si utilizzano 4-5 esercizi è più corretto parlare di circuito. Nelle schede proposte tipicamente utilizzo 2 esercizi, ma non dovete fissarvi su questo e pensare che una serie composta sia sempre fatta di soli 2 esercizi!

Jump Set Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

JS

Pressa Panca piana

12RIVI

5

6

1'

Nell’esempio sopra riportato la dicitura JS indica un Jump Set che lega fra loro i due esercizi, pressa e panca piana, da svolgersi in serie 5 x 6 a un carico fisso del 12RM. Lo svolgimento di questo jump set è il seguente: T Eseguire 6 ripetizioni di pressa, riposare 1 T Eseguire 6 ripetizioni di panca piana, riposare 1 Y Avete effettuato la prima serie del jump set; continuate così per altre 4 serie. Complessivamente avrete svolto 10 serie intervallate da 1’ di recupero, per un totale di 60 ripetizioni, saltando fra i due esercizi: questo è il senso del jump set, che aumenta la densità dell’allenamento, anche se a prima vista sembrerebbe che il tempo di lavoro sia lo stesso rispetto a fare i singoli esercizi. Per svolgere correttamente questo jump set dovete avere a disposizione le due postazioni per la pressa e per la panca piana, senza che nessuno ve le occupi. Vi scaldate alternando gli esercizi fino al peso del 12RM e iniziate. Se mai avete provato un jump set vi accorgerete che... è strano @ L’alternanza degli stimoli fra pressa e panca produce sensazioni diverse dal solito e un impegno mentale maggiore: vi troverete, se rispettate i recuperi, affaticati più di quando eseguite gli esercizi disaccoppiati. La densità aumenta già per il fatto che non avete la pausa per il riscaldamento della panca dopo la pressa! Attenzione: come comportarsi se in un esercizio del jump set si arriva all’esaurimento prima dell’altro? Oppure se in un esercizio non si riesce più a mantenere i parametri richiesti? Y Una prima soluzione è, banalmente, mantenere l’esercizio in crisi: quello che viene... viene! Y L’altra soluzione è eliminare l’esercizio andato in crisi e proseguire con l’altro ma raddoppiando il tempo di recupero, a simulare la presenza dell’esercizio mancante. Per questo secondo caso, facendo riferimento all’esempio di jump set proposto, dopo un riscaldamento graduale fino al 12RM dei due esercizi: Y Vengono svolte 6 ripetizioni per 2 serie sia di pressa che e panca piana. Recupero 1’ in entrambi gli esercizi. Y Alla terza serie si eseguono 6 ripetizioni di pressa, poi recupero 1 ’, poi solo 5 ripetizioni di panca piana: la panca piana viene eliminata. Recupero 1’. Y Si eseguono 6 ripetizioni di pressa nella quarta serie. Il recupero passa a 2’, dato che viene eseguito solo questo esercizio. Y Infine, quinta serie da 6 ripetizioni di pressa e fine del jump set. Superserie

Un’altra tecnica di aumento della densità di lavoro, più intensa del jump set, è la Superserie o Superset, indicata nelle schede con SS; qui sotto un esempio. Esercizio SS

Leg Extension Leg Curl

Carico Serie RPE9

4

Rip 15-20

Rec 40"

Si tratta sempre di una coppia di esercizi da svolgere in sequenza, però fra il primo e il secondo non c’è recupero, come invece accade in un jump set. L’esempio proposto va svolto così: T Eseguire fra le 15 e le 20 ripetizioni di Leg Extension con un carico RPE 9. Y Immediatamente, passare al Leg Curl ed eseguire sempre fra le 15 e le 20 ripetizioni di Leg Curl con un carico RPE 9, e a questo punto recuperare 40”. Se si fosse trattato di un jump set si sarebbe riposato 40” anche al termine della Leg Extension, prima del Leg Curl; qui invece solo al termine della coppia di esercizi. A parità di esercizi, recupero e carico, la superserie permette un ulteriore aumento della densità di

lavoro rispetto ad un jump set, tanto che è possibile creare una immediata progressione trasformando da una seduta a un’altra gli esercizi in jump set in medesimi esercizi in superserie. Se un esercizio della superserie va in crisi e non è possibile rispettare i parametri, anche qui due possibili soluzioni: Y Come per il jump set, mantenere l’esercizio in crisi, e quello che viene... viene! Y Eliminare l’esercizio andato in crisi e proseguire con l’altro, lasciando inalterato il recupero. Attenzione alle limitazioni mentali auto-imposte

Gli esempi proposti sono con serie a carico fisso o variabile, ma questo non deve indurvi a pensare che le serie composte siano di questo tipo e basta. Di seguito un jump set con due esercizi in serie piramidale. Esercizio

JS

Panca piana Mezzo stacco

Carico

Serie Rip

Ree

RPE9 10-8-6-4-4-15

1'

Questo significa che faremo, con carichi RPE 9 in entrambi gli esercizi: Y La prima serie da 10 ripetizioni di panca piana. 1 ’ di recupero. Y A seguire 10 ripetizioni di mezzo stacco, l’di recupero. Y Seconda serie da 8 ripetizioni di panca piana. 1 ’ di recupero. Y A seguire 8 ripetizioni di mezzo stacco. 1 ’ di recupero. Y Si prosegue fino ad esaurire tutte le serie del piramidale. Ovviamente, dovrete adattare i carichi di volta in volta aumentandoli o riducendoli per rispettare l’RPE9. Di seguito, invece, un jump set fra un esercizio in serie piramidale e uno a carico variabile, per mostrare che è possibile davvero creare moltitudini di schemi di lavoro. Esercizio

JS

Military press Curl manubri

Carico

Serie Rip

Ree

RPE9 10-8-6-4-4-15 5|8

1'

In questo caso il jump set è così svolto, sempre con carichi a RPE 9: Y Prima serie da 10 ripetizioni di military press. 1 ’ di recupero. Y A seguire 8 ripetizioni di curi con manubri. 1 ’ di recupero. Y Seconda serie da 8 ripetizioni di military press. 1 ’ di recupero. Y A seguire 8 ripetizioni di curl con manubri, adattando il carico per rispettare l’RPE 9. 1 ’ di recupero. Y Si prosegue fino a che non si sono eseguite 5 serie del primo e 5 serie del secondo esercizio. Y Rimane una serie da 15 del primo esercizio in serie piramidale, con carico a RPE 10. In questo caso il primo esercizio è su 6 serie e il secondo su 5, per questo il jump set termina con il primo e non con il secondo. Rest Pause in Superserie

È possibile abbinare una tecnica di rest pause a una superserie, ottenendo un ulteriore incremento di densità, e così di intensità percepita. Di seguito un esempio. Esercizio

SS

French press

RP

Curl manubri

Carico

Serie

Rip

12RM

1

40

Ree

30" 1

A sinistra l’indicazione di superserie, 55, in rest pause, RP. La superserie è unica, con carichi del 12RM. Si devono svolgere 40 ripetizioni totali di entrambi gli esercizi, suddividendole in tante mini serie

di ripetizioni a scelta, intervallate da 30”. Perciò: Y Prima mini serie di french press. Recupero 30”. Y Prima mini serie di curi con manubri. Recupero 30” Y Si torna al french press per la seconda mini serie e così via fino a 40 ripetizioni di entrambi gli esercizi. Può capitare molto spesso che un esercizio viene terminato prima: si continua con l’altro mantenendo i 30” di recupero fra ogni mini serie. Si capisce che l’accoppiata SS + RP sia una tecnica di intensità (dovuta alla densità) incredibile e che serva esperienza per trame beneficio. Giant Set

Un Giant Set, o serie gigante (nelle schede troverete l’indicazione GS), è una sequenza di esercizi da eseguirsi in sequenza senza pausa, se non al termine del gruppo. Di seguito due esempi. Esercizio .

Carico

Serie

Rip

Rec

RPE9

5

10-15

2'

Carico

Serie

Rip

Rec

6

5-7

6

15-20

6

6-8

Squat ISO Multipower

6

30"- 40"

Jump Squat

6

Max

Aperture Cross Over Pull Down GS

Alzate Laterali Hammer Curl Pressa French Corda Esercizio

Squat Leg Extension GS Hack Squat

RPE9

2'

Avendo capito la logica dei jump set e delle superserie è banale comprendere lo svolgimento di un giant set. Un giant set aumenta ancora la densità di allenamento. È necessario farsi un’esperienza per riuscire a dosare i carichi evitando di trovarsi “piantati” in uno o più esercizi durante lo svolgimento di tutte le serie composte, anche scalando di molto i carichi. Perciò siate molto cautelativi nella scelta dei carichi iniziali. Se un esercizio del giant set va in crisi e non è possibile rispettare i parametri, anche qui due possibili soluzioni: Y Come già visto, mantenere l’esercizio in crisi, continuando a non rispettare i parametri. Y Eliminare l’esercizio andato in crisi e proseguire con gli altri. Semplicemente, il giant set sarà meno intenso. Per completezza, c’è chi definisce una superserie di 3 esercizi come tri-set e di conseguenza si parla di giant set se questo è formato dall’associazione di più di 3 esercizi. Ciò che è importante è avere un linguaggio comune per definire i concetti.

Tecniche per i polpacci I polpacci, costituiti dai gastrocnemi c dal sòleo per ogni gamba, sono i muscoli più difficili da ipertrofizzare, per tutta una serie di motivi che comunque in sintesi riportano tutti al fatto che noi li usiamo costantemente, bombardandoli con stimoli continui pur a bassa intensità nella vita di tutti i giorni. La forma a diamante tanto ricercata dai culturisti è assimilabile ad una torta in cui la genetica è uno degli ingredienti principali per la sua bontà finale. Nell’arco degli ultimi 50 anni (non scherzo) si sono susseguite, per farli crescere, le più incredibili manipolazioni dei parametri dell’alicnamento: da carichi abnormi di 500-600 kg a migliaia di ripetizioni giornaliere. Se davvero esistesse un modo per farli diventare più grossi... si saprebbe già da tempo. Invece i polpacci rimangono muscoli refrattari alla crescita, a meno di non averli già grossi. Le tecniche che propongo non vogliono pertanto essere rivoluzionarie, anzi sono proprio classiche: schemi ad alti carichi, schemi ad alte ripetizioni. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

| Calf |RPE1O | 5 | 10 | 40" |

Qua sopra un mio schema classico ad alti carichi: 5 x 10 in ogni serie a RPE 10, dove lo scopo principale è un lavoro meccanico. Ogni serie è tirata alla morte, con recupero molto basso perché i polpacci permettono questo tipo di lavoro, recuperando velocemente e tollerando carichi enormi. Lavori di questo tipo si eseguono egregiamente con l’apposita macchina dove il soggetto si appoggia un’imbottitura sulle spalle che è collegata ad un pacco pesi. Servono macchine un po’ old style, quelle che avevano pacchi pesi fino a 200 kg. Lo stesso lavoro è fattibile anche alla pressa, anche se per via dei carichi elevati è tutto un po’ più scomodo. Meglio allora la slitta, cioè una pressa al contrario dove è il soggetto che si muove insieme al carrello con i pesi. Qua sotto, invece, un altro mio schema classico ad alte ripetizioni: 1 x 100 con il 40RM, in tecnica rest pause, unica serie: un lavoro di fatto metabolico.

Esercizio

| Calf

Carico Serie Rip Ree

40RM

1 |ioo| 1

È ovvio che sia praticamente impossibile stimare un massimale su 40 ripetizioni, se non altro... chi fa un test del genere? Probabilmente un folle! 40RM in questo caso indica un carico che permetta almeno 40 ripetizioni continue e le restanti eseguite riposando fra le ripetizioni, con massimo 20” di pausa. Facciamo un esempio di 1 x 100 di calf alla pressa, stimando il 40RM come 60 kg:

Y Primo blocco di ripetizioni consecutive possibili: 45. T Non è possibile andare avanti, riposo 20”. Y Provare a fare più ripetizioni possibili: ne vengono altre 15, totale 60 ripetizioni, riposo 20”. Y Continuare così fino a che non si completano le 100 ripetizioni. Proprio perché è difficile stimare il 40RM, siate cautelativi in difetto, facendo 60 ripetizioni di fila e proseguendo a gruppi di 8-10, che sovrastimando in eccesso e facendone 20 di fila fin dall’inizio poi andrete avanti a gruppi di 5-8... Una variante che troverete è il calf in 1 x 50 con un carico del 20RM: valgono le stesse considerazioni appena viste.

Il cheating Se frequentate una palestra da più di 3 ore sicuramente conoscete il termine cheating (da to cheat cioè imbrogliare, ingannare, barare) perché è una specie di marchio di fabbrica del bodybuilding, usato tantissime volte a sproposito per giustificare tecniche esecutive approssimate, orribili, pericolose e la maggior parte delle volte inutili. Senza scomodare il classico “ma lo fa Coleman ”, replicare la tecnica del classico òro da palestra giustificando quello che fa perché è grosso e pensando che a rifare così si diventerà grossi quanto lui è il modo migliore per non ottenere risultati. Detto questo, andiamo avanti. Il cheating si applica una volta che, con la tecnica di esecuzione pulita che ci siamo dati, si è arrivati al cedimento muscolare: a questo punto si bara sporcando la tecnica per schiodare via una o due ripetizioni in più. Tipicamente barare significa applicare dei compensi al movimento quali sbilanciamenti, slanci, strappi, coinvolgimento di gruppi muscolari accessori al movimento stesso in modo tale da andare oltre il cedimento muscolare temporaneo. Gli esercizi classici su cui il cheating è applicato sono il curi con bilanciere e manubri, il pulley e il rematore, ma si vedono cose raccapriccianti applicate un po’ a tutti gli esercizi come la panca con rimbalzo al petto fino alla spina dorsale, trazioni dove ci si lascia cadere per rimbalzare verso l’alto e così via. Dovete considerare che un conto è un bilanciere che si muove, un conto la forza che imprimete al bilanciere per muoverlo: slanciare un pochino permette di superare il punto morto che impedirebbe l’ulteriore ripetizione, però tutto il resto del movimento è a carico dei muscoli. Lanciare il bilanciere significa che questo si muove grazie a tutti i muscoli meno quelli che volete allenare! Il cheating ha senso se è applicato correttamente per ottenere 1, massimo 2 ripetizioni in più con una tecnica solo leggermente più sporca, con un rimbalzo appena accentuato o una oscillazione minima. In questo testo il cheating è ammesso, implicitamente, per raggiungere l’RPE 10 ed è sempre minimo. Datevi delle regole di esecuzione degli esercizi e cercate di rispettarle. Banalmente, evitate rimbalzi e strattoni ed inseriteli, con cognizione di causa, solo per l’ultima ripetizione delle ultime serie.

Impostare uno scarico Nelle varie schede la settimana finale è sempre di scarico, o deload: a differenza delle spiegazioni sulle varie settimane di allenamento presenti, non vi sarà mai una descrizione completa e dettagliata di quella di scarico. Questo è voluto. Il deload ha una durata tra i 5 e i 10 giorni e serve principalmente per dare un po' di “tregua” ai nostri sistemi articolare, muscolare e nervoso dopo settimane di lavoro intenso e di sovraccarico progressivo: le attività da svolgere non vanno definite in anticipo, proprio perché va impostato in base allo stato fisico e mentale del soggetto in quel preciso momento del piano. Vi capiterà di averne bisogno nel mezzo di una fase, oppure di non doverlo fare anche se previsto, o addirittura di farlo in modo molto marcato perché molto affaticati: come sempre è tutto molto soggettivo. I tipi di scarico a cui è possibile approcciarsi sono 3: 1.

Scarico marcato: deve essere usato quando ci si trova in una situazione di vero affaticamento muscolare, nervoso e articolare. La sensazione che si prova è di stanchezza cronica, alcune volte difficoltà ad addormentarsi la notte, carichi di allenamento in discesa, poca capacità di sopportazione del volume, poca voglia di allenarsi o muoversi. In questo caso siamo veramente provati ed arrivati a un punto in cui necessitiamo di scaricare per bene e rimetterci in forze.

2.

Scarico medio, che si usa quando il grado di affaticamento lo sentiamo, ma non è ancora una cosa estrema.

3.

Scarico parziale, che useremo dopo 12-16 settimane di continuo allenamento anche se non ne sentiamo il bisogno, come “prevenzione”.

Scarico marcato Panca piana

5x5

Spinte manubri Crossover cavo Lento avanti Alzate laterali Curi manubri Figura 13.9 - A sinistra l'ultima settimana di allenamento, a destra l'allenamento durante lo scarico marcato (il bordo tratteggiato indica l'eliminazione dell'esercizio).

Per impostare uno scarico marcato ci basterà prendere la nostra ultima settimana di protocollo, selezionare l’esercizio di isolamento del gruppo muscolare e svolgere su quell’esercizio, per una volta in tutta la settimana, 3 serie da 10-12 ripetizioni con un RPE di 8, riposando 1-2’ tra i set. Un lavoro a basso volume e bassa frequenza, giusto un piccolo richiamo settimanale del muscolo e una settimana di riposo per tutto il sistema muscolare e nervoso. In Figura 13.10 un esempio di scarico marcato.

Scarico medio

Per impostare lo scarico medio, invece, basterà prendere la nostra ultima settimana di protocollo, dimezzare le serie del gruppo muscolare, abbassare i carichi del 10% e seguire il protocollo. In Figura 13.11 un esempio di scarico medio sul muscolo grande pettorale. Spinte manubri panca 30° io] M [ 18kg

Figura 13.10 - A sinistra l'ultima settimana di allenamento, a destra l'allenamento durante lo scarico medio.

Scarico parziale

Per impostare invece lo scarico parziale abbasseremo il lavoro di 1 serie soltanto e l’RPE di 2 punti per ogni allenamento. In Figura 13.11 un esempio di scarico parziale sempre sul muscolo grande pettorale.

Panca piana J

4x10 l>

Spinte manubri

5x8

RPE 9 r ~ (ultima serie

'

Panca piana

RPE 10)

.

X __' ____J

%

Z

RPE 7

3x10 \ _____J

/

X

\ _____ /

A

RPE 9

RPE 7 A Spinte 4x8 l J manubri \J _________ Jf v Figura 13.11 - A sinistra l'ultima settimana di allenamento, a destra l'allenamento durante lo scarico parziale. __________ -

Adesso avete a disposizione lo scarico impostato in ogni scheda, i dati per capire quando farlo in base alla risposta del soggetto, e infine una metodologia per impostarlo in base allo stato fisico del momento: fatene buon uso! Ora siamo pronti per analizzare i singoli protocolli di allenamento.

Schede per principianti Preparazione

Principiante - Preparazione Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

A

B

c

Test

Test

Test

2

A

B

c

3

A

B

c

4

A

B

c

5

A

B

c

6

A

B

c

7

A

B

c

1

8

A

B

c

Test

Test

Test

Sab

WMSSM Dom

Tabella 13.8 - Struttura settimanale del periodo di preparazione per principianti.

In Tabella 13.8 la struttura settimanale del periodo preparatorio per principianti e dalla Tabella 13.10 alla Tabella 13.17 le schede delle varie sedute. Inizierete questo periodo con un test tramite il quale cercheremo di trovare in vari esercizi il massimo peso che ci permetta di chiudere 8 ripetizioni. Questa è un’indicazione importante perché costituisce una base di riferimento per i futuri allenamenti. Una volta individuato, per non ridurre troppo il volume allenante della settimana ci soffermeremo ancora sullo stesso esercizio, diminuendo il carico del 20%, e faremo dalle 2 alle 5 serie da 8 ripetizioni con 1 ’ di recupero. Utilizzando il numero di serie scelto, l’esercizio non deve essere troppo impegnativo (lavoreremo in buffer, cioè con margine) e va considerata la fatica cumulativa delle serie. Quindi, se ad esempio alla quarta serie non riuscite più a completare 8 ripetizioni, fermatevi a 4 serie, altrimenti proseguite fino al massimo di 5 serie. Il test verrà ripetuto alla settimana 8: così facendo si evidenzieranno i miglioramenti oltre a effettuare una settimana di scarico dopo il lavoro impegnativo delle settimane precedenti. Alla settimana 2 sarete pronti per iniziare l’allenamento ufficiale!

Negli schemi troverete serie a carico fisso e a carico variabile: valgono le considerazioni generali per queste tipologie di lavoro e che sono state descritte precedentemente nell’apposita sezione del capitolo. Nel programma, al proseguire delle settimane, avrete una diminuzione del volume ed un aumento

dell’intensità: a parità di tipi di serie, carico fìsso e carico variabile, diminuirà il numero totale di serie e ripetizioni e aumenterà il carico. In Tabella 13.9 l’evoluzione nelle settimane delle progressioni delle serie a carico fisso e variabile del programma proposto. Sett

2-3

4-5

Serie a carico fisso 5 x 6 @ 12RM

3 x 12 @ RRE9

4 x 7 @ 12RM \ 10x3@12RM 5 x 5 @ 10RM

3 x 10 @ RPE9

4 x 6 @ 10RM 8x3 @10RM 5 x 4 @ 8RM

6-7

- Serie a carico variabile

4 x 5 @ 8RM 6x3 @8RM

3 x 10 @ RPE9 3x8 @ RPE9 3x8 @ RPE9 3x8 @ RPE9

Tabella 13.9 - Progressioni del ciclo di preparazione

La scheda è “per principianti” ma in realtà contiene tutti gli elementi di progressione di una scheda “avanzata”; Tho chiamata così perché è la prima che faccio fare a chi viene in palestra, con schemi classici. Per molti questa può essere una vera “scheda definitiva”, nel senso che possono ripeterla più volte ottenendo sempre molti risultati. Dato che tipicamente uno schema non conosciuto può dare risultati per 3 volte di fila, la persona ha a disposizione circa 24 settimane di allenamento, 6 mesi, che è già molto più della permanenza media del soggetto medio in palestra.

■ Se

Test Challenge Gambe - Petto Esercizio Pressa

1 ATest

Pressa

s

Esercizio

Carico Serie Rip Ree

Panca piana Panca piana

2-5

8

-10%di8RM

2-5

8

-10% di 8RM

8RM

Test Challenge Schiena Se

Rematore bilanciere

1

B Test

■■ Se

1 CTest

Pesi e ripetizioni

8RM

Carico Serie

Rec

Pesi e ripetizioni

8RM

Rematore bilanciere Military press Military press

Spalle Rip

2-5

8

-10% di 8RM

2-5

8

-10% di 8RM

8RM

Test Challenge Braccia Esercizio Curi bilanciere

Carico Serie Rip Rec 8RM

Curi bilanciere French press French press

Pesi e ripetizioni

2-5

8

-10% di 8RM

2-5

8

-10%di8RM

8RM

Tabella 13.10-Schede del periodo di preparazione per principianti

Fullbod)

2

A

Esercizio

Carico

Serie Rip

Rec

Pressa

12RM

5

6

1'30"

Panca piana

12RM

5

6

1'30"

Rematore bilanciere

12RM

4

7

2'

Military press

12RM

4

7

2'

Curl bilanciere

12RM

4

7

1'30"

French Press Calf

12RM RPE9

4 3

7 20

1'30" 1’

Esercizio Rematore bilanciere Military press

Carico Serie 12RM 5 12RM 5

Rip 6 6

Ree 1’ 1'30"

Pressa

12RM

4

7

2'

Panca piana

12RM

4

7

2'

Curi bilanciere

RPE9

3

12

1'

French Press

RPE9

3

12

1'

Crunch

RPE10

3

20

1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

2

Se

B

Pesi e ripetizioni

-i

Fullbod) Esercizio

Pressa

2

C

Carico

12RM

Serie Rip

Ree

10

3

Leg curl

RPE9

3

12

Panca piana

12RM

10

3

45" 1' 45"

Chest press

RPE9

3

12

Rematore bilanciere

12RM

10

3

1'

Lat Machine avanti

RPE9

3

12

Military press

12RM

10

3

Alzate laterali

RPE9

3

12

1'

Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 RPE9

3 3

10 10

1' 1'

45" 1' 45"

Tabella 13.11 -Schede del periodo di preparazione per principianti

Pesi e ripetizioni

Fullbody

3

A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Pressa

12RM

5

6

1'30"

Panca piana

12RM

5

6

1'30"

Rematore bilanciere

12RM

4

7

2'

Military press

12RM

4

7

2'

Curl bilanciere

12RM

4

7

1'30"

French Press

12RM

4

7

1'30"

Calf

RPE9

3

20

1'

Pesi e ripetizioni

--1

Fullbodi S Sc

3

B

Esercizio

Carico

Serie

Rip

Ree

Rematore bilanciere

12RM

5

6

1'30"

Military press

12RM

5

6

1'30"

Pressa

12RM

4

7

2'

Panca piana

12RM

Curl bilanciere French Press Crunch

4

7

2'

RPE9

3

12

1'

RPE9 RPE10

3 3

12 20

1' 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbod Esercizio

Carico

Pressa

12RM

C

Serie Rip 10 3

Ree

RPE9

3

12

1'

Panca piana

12RM

10

3

45"

Rematore bilanciere

RPE9 12RM

Pesi e ripetizioni

45"

Leg curl Chest press

3

^

3

12

1'

10

3

45"

Lat Machine avanti Military press

RPE9 12RM

3 10

12 3

1' 45"

Alzate laterali Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 RPE9 RPE9

3 3 3

12 10 10

1' 1' 1'

Tabella 13.12 - Schede del periodo di preparazione per principianti

■: Se

4

A

Fullbod) Serie Rip

Esercizio

Carico

Pressa

10RM

5

5

1'30"

Ree

Panca piana

10RM

5

5

1'30"

Rematore bilanciere

10RM

4

6

1'30"

Military press Curl bilanciere

10RM 10RM

4 4

6 6

1'30" 1'30"

French Press

10RM

4

6

1'30"

Calf

RPE9

4

15

Pesi e ripetizioni

1'

Fullbody s

4

Se

B

Ree

Esercizio

Carico

Serie

Rip

Rematore bilanciere Military press

10RM 10RM

5 5

5 5

Pressa

10RM

4

6

1'30"

Panca piana Curi bilanciere

10RM RPE9

4 3

6 10

1'30" 1'

French Press

RPE9

3

10

1'

4

15

1'

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30"

Crunch

RPE10

Esercizio

Carico Serie

Pressa

10RM

8

3

Leg curl

RPE9

3

10

Panca piana

10RM

8

3

Chest press

RPE9

3

10

1'

Rematore bilanciere

10RM

8

3

50"

Lat machine avanti Military press Alzate laterali Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9

3 8 3 3 3

10 3 10 8 8

1 50" 1' 1' 1'

Fullbod^ S

Se

4 c

Rip Ree 50" 1' 50"

Tabella 13.13 - Schede del periodo di preparazione per principianti

Pesi e ripetizioni

Fullbod) /

a

Se

5

A

Esercizio

Carico Serie

Pressa

10RM

5

Rip 5

1'30"

Rec

Panca piana

10RM

5

5

1'30"

Rematore bilanciere

10RM

4

6

1'30"

Military press

10RM

4

6

1'30"

Curl bilanciere

10RM

4

6

1'30"

French Press

10RM

4

6

1'30"

Calf

RPE9

4

15

Esercizio

Carico Serie

Rematore bilanciere

10RM

Military press

10RM

Pressa Panca piana

Pesi e ripetizioni

1'

Fullbody 5

5

■s

Sc

B

Rip

Ree

5

5

1'30"

5

5

1'30"

10RM

4

6

1'30"

10RM

4

6

1'30"

Curl bilanciere

RPE9

3

10

1'

French Press

RPE9

3

10

1'

Crunch

RPE10

4

15

1'

■

Fullbod)

Se

5

C

Pesi e ripetizioni

Serie Rip

Esercizio

Carico

Ree

Pressa

10RM

8

3

Leg curl

RPE9

3

10

1'

Panca piana

10RM

8

3

50"

Chest press

RPE9

3

10

1'

Rematore bilanciere

10RM

8

3

50"

Lat machine avanti Military press Alzate laterali Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9

3 8 3 3 3

10 3 10 8 8

1 50" 1' 1' 1'

50"

Tabella 13.14 - Schede del periodo di preparazione per principianti

Pesi e ripetizioni

Fullbod) Esercizio

6

A

Carico

Serie Rip

Rec

Pressa

8RM

5

4

1'30"

Panca piana

8RM

5

4

1'30"

Rematore bilanciere

8RM

4

5

1'30"

Military press

8RM

4

5

1'30"

Curl bilanciere

8RM

4

5

1'30"

French Press

8RM

4

5

1'30"

Calf

RPE9

4

10

1'

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Pesi e ripetizioni

Fullbody 5

6

Sc

B

Rematore bilanciere

8RM

5

4

1'30"

Military press

8RM

5

4

1'30"

Pressa

8RM

4

5

1'30"

Panca piana

8RM

4

5

1'30"

Curi bilanciere

RPE9

3

8

1'

French Press

RPE9

3

8

1'

Crunch inverso

RPE10

4

10

1'

Serie

Rip

Ree

Pesi e ripetizioni

Fullbody

S

6

Se

C

Esercizio

Carico

Pressa

8RM

6

3

1'

Leg curl

RPE9

3

8

1'

Panca piana

8RM

6

3

1'

Chest press

RPE9

3

8

1'

Rematore bilanciere

8RM

6

3

1'

Lat machine avanti Military press Alzate laterali Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 8RM RPE9 RPE9 RPE9

3 6 3 3 3

8 3 8 8 8

1' 1' 1' 1' 1'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.15-Schede del periodo di preparazione per principianti

Fullbody Se

7

A

Esercizio

Serie

Rip

Pressa

8RM

5

4

Panca piana

8RM

5

4

1'30"

Rematore bilanciere

8RM

4

5

1'30"

Military press

8RM

4

5

1'30"

Curl bilanciere

Carico

Ree

Pesi e ripetizioni

1'30"

8RM

4

5

1'30"

French Press Calf

8RM RPE9

4 4

5 10

1'30" 1'

Esercizio

Carico Serie

Fullbod) s

7

Se

B

Rip Ree

Rematore bilanciere

8RM

5

4

1'30"

Military press

8RM

5

4

1'30"

Pressa

8RM

4

5

1'30"

Panca piana

8RM

4

5

1'30"

Curi bilanciere

RPE9

3

8

1'

French Press Crunch inverso

RPE9 RPE10

3 4

8 10

1' 1'

Esercizio

Carico Serie

Pressa

8RM

6

3

1'

Leg curl

RPE9

3

8

1'

Panca piana

8RM

6

3

1'

Chest press

RPE9

3

8

1'

Rematore bilanciere

8RM

6

3

1'

Lat machine avanti Military press Alzate laterali

RPE9 8RM RPE9

3 6 3

8 3 8

1' 1' 1'

Curi bilanciere Push Down Corda

RPE9 RPE9

3 3

8 8

1' 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody ! s

7

Se

c

Rip Ree

Tabella 13.16-Schede del periodo di preparazione per principianti

Pesi e ripetizioni

Test Challenge Gambe - Petto Esercizio

Pressa

8 A Test

Carico Serie Rip Ree

Pressa Panca piana Panca piana

Rematore bilanciere Military press Military press

2-5

8

-10%di8RM

Pesi e ripetizioni

8RM 2-5

8

-10%di8RM

2-5

8

-10% di 8RM _____________

8RM

Test Challenge Braccia Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Curl bilanciere c

-10% di 8RM

Carico Serie Rip Ree

Rematore bilanciere

■

Test

8

Test Challenge Schiena - Spalle Esercizio

8

2-5 8RM

■ Se

8 B Test

Pesi e ripetizioni

8RM

Curl bilanciere French press French press

Pesi e ripetizioni

8RM 2-5

8

-10% di 8RM

2-5

8

-10%di8RM

8RM

Tabella 13.17-Schede del periodo di preparazione per principianti

Intensity Loading

Principiante - Intensity Loading Sett

Lun

1

Mer

Gio

Ven

A

B

c

D

2

A

B

c

D

3

A

B

c

D

4

A

B

c

D

5

A

B

c

D

6

A

B

c

D

7

Mar

A

B

C

Test

Test

Test

Sab

Dom :

Tabella 13.18 - Struttura settimanale del periodo intensity loading per principianti

In Tabella 13.18 la struttura settimanale del periodo Intensity Loading per principianti e dalla Tabella 13.19 alla Tabella 13.25 le schede delle varie sedute. Dopo il periodo preparatorio, adesso si incrementa il volume di lavoro, con una seduta in più e una diversa divisione muscolare: Y A inizio settimana una full body incentrata sulla forza e sulTaumento dei carichi. T Durante la settimana, invece, altre 3 sedute con gruppi muscolari diversi tra loro, dove si lavora con intensità e volume medi, con scopo principale l’aumento del volume di lavoro. Gli addetti ai lavori avranno capito che questa particolare divisione muscolare prende spunto dal metodo PHA (Peripheral Heart Action, azione periferica del cuore): un tipo di lavoro in stile circuit training dove si allenano senza pausa gruppi muscolari distanti fra loro, alternando ad esempio lavori per la parte superiore ed inferiore del corpo). Oltre a questa modifica, aumenta anche la densità allenante dato che vengono utilizzate due tecniche di intensificazione: alcuni esercizi sono svolti in jump set e altri con la metodica EMOM, entrambe descritte nella sezione sulle nozioni generali per le schede. In particolare, nelle presenti schede vengono utilizzate: T Serie a carico fisso in 5 x 6 e carico del 12RM. Come nella scheda precedente, se completate tutte le ripetizioni delle 5 serie aumenterete il carico alla successiva del 5-10%, altrimenti interrompete alla serie non completata e la volta seguente, lasciando lo stesso carico, provate a chiudere tutte le serie.

Y Serie EMOM di 10’ x 4. Vengono svolte come visto sopra: il carico è fìsso, inizialmente utilizzate il carico del 12RM. Se nei 10’ non scendete sotto le 4 ripetizioni, la volta seguente incrementate

il carico del 5-10%. T Serie a carico variabile in 3 x 8. Dovete rispettare il numero di serie e ripetizioni indicato regolando il carico ad ogni serie. Y Serie piramidale in 8-6-6-4-4. Ogni volta che le ripetizioni diminuiscono, se possibile dovete aumentare il carico tenendo sempre presente che dovete fermarvi una ripetizione prima dell’esaurimento muscolare. A fine ciclo un test, come per la scheda precedente (che ne aveva uno anche all’inizio).

■

Esercizio

Se JS

1

A

s

Pressa

JS JS

Down Corda

JS

Esercizio Spinte man. Panca Row machine

Chest Press

B

Carico Serie Rip

Panca piana Rematore bil. Military press Curl Manubri Push

Se

1

Pesi e ripetizioni

Heavy

Lat Machine Pulldown JS Aperture crossover

Rec ;

12RM

5

6

1'

12RM

5

6

1'

12RM

3

6

1'

Carico

. ------------; ---lypertrophy Serie Rip Rec

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

12RM

10'

3

EMOM

12RM

10'

3

EMOM

RPE9

3

6

1'

Pesi e ripetizioni

lypertrophy S Se

Esercizio JS

1

C

JS

Leg curl Leg extension Pressa

Panca stretta Hack squat

s

Serie

Rip

Ree

RPE9

3

6

1'

RPE9

8-6-6-4-4

1'30" —

12RM

10'

EMOM

3

Pesi e ripetizioni —

i

Hypertrophy Se

Esercizio Alzate laterali

JS

1

Carico

D

Military press Curl

Carico Serie

Rip

Ree

8

1'

RPE9

3

RPE9

8-6-6-4-4

Pesi e ripetizioni

1'30"

Shoulder press

12RM

10'

3

EMOM

Hammer curl Push Down Corda

12RM 12RM

10' 10'

3 3

EMOM EMOM

Tabella 13.19 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

■■ 2

Heavy Esercizio

Se

JS

A

JS JS

Pressa Panca piana Rematore bil. Military press Curl Manubri Push Down Corda

Esercizio Spinte man. Panca JS Row machine

2

B /

■ C

Rec

Pesi e ripetizioni —

12RM

5

6

1'

12RM

5

6

1'

12RM

3

6

1'

1iypertrophy

-

Pesi e ripetizioni

Serie Rip Ree

Carico RPE9

8-6-6-4-4

Chest Press

12RM

10’

3

EMOM

Lat Machine

12RM

10'

3

EMOM

RPE9

3

6

1'

Pulldown JS Aperture crossover

1'30"

-----------------------------------------—I

Iypertrophy Esercizio

JS

2

Carico Serie Rip

JS

Leg curl Leg extension Pressa Panca stretta

Hack squat

Carico Serie Rip Ree 6

Pesi e ripetizioni

RPE9

3

RPE9

8-6-6-4-4

1'30” —

12RM

10'

EMOM

Carico

Serie

Rip

RPE9

3

8

1'

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

10' 10' 10'

EMOM

3

1'

—

Hypertrophy s

Se

Esercizio Alzate laterali Military press Curl JS

2

D

Shoulder press 12RM Hammer curl 12RM Push Down Corda _____ 12RM

3 3 3

Rec

Pesi e ripetizioni

EMOM EMOM

Tabella 13.20 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

Heavy s

Se

3

A

Esercizio

Carico

Serie

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

JS

Pressa Panca piana

12RM

5

6

1'

—

JS

Rematore bil. Military press

12RM

5

6

1'

—

JS

Curl Manubri Push Down Corda

12RM

3

8

1'

—

Hypertrophy s

Se JS

3

B

Carico Serie

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

RPE9

8-6-6-4-4

1'30" —

Chest Press

12RM

10'

4

EMOM

Lat Machine

12RM

10'

4

EMOM

RPE9

3

6

1'

JS

Row machine

Pulldown Aperture crossover

—

Fiypertrophy

■

Esercizio

JS

c

3

Esercìzio Spinte man. Panca

JS

Leg curl Leg extension Pressa

Panca stretta Hack squat

Carico

Serie Rip Ree

8

Pesi e ripetizioni

RPE9

3

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

12RM

10'

EMOM

4

1'

Hypertrophy S

Se

Esercizio

Alzate laterali Military press

3

D

Carico

Serie

Rip

RPE9

3

8

Rec

1'

Curl Shoulder press

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

12RM

10'

4

EMOM

Hammer curl Push Down Corda

12RM 12RM

10' 10'

4 4

EMOM EMOM

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.21 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

■ Se

4

A

1

Heavy Esercizio

JS Pressa Panca piana Rematore bil. Military press Curl Manubri JS Push Down Corda JS

Carico Serie Rip

Rec

12RM

5

6

1'

12RM

5

6

1'

12RM

3

8

1'

Pesi e ripetizioni ------—■

------—.

F lypertrophy Esercizio Spinte man. Panca JS Row machine

4 B

Chest Press Lat Machine Pulldown JS Aperture crossover

4

C

Esercizio

JS JS

Leg curl Leg extension Pressa Panca stretta

Hack squat

■ D

8-6-6-4-4

1'30"

12RM

10'

4

EMOM

12RM

10'

4

EMOM

RPE9

3

6

1'

•

Carico Serie Rip Rec 8

Pesi e ripetizioni

RPE9

3

1'

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

12RM

10'

EMOM

4

Fhypertrophy

Esercizio Alzate laterali Military press Curl Sc JS

4

RPE9

Fhypertrophy

■■ Sc

Pesi e ripetizioni

Carico Serie Rip Rec

Carico Serie Rip Rec RPE9 3 «

Pesi e ripetizioni 1'

RPE9

8-6-6-4-4

1'30"

Shoulder press

12RM

10'

4

EMOM

Hammer curl Push Down Corda

12RM 12RM

10' 10'

4 4

EMOM EMOM

Tabella 13.22 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

5 A

1

Heavy

—

Esercizio

Carico

Serie Rip

Rec

JS Pressa Panca piana

12RM

5

6

1'

JS Rematore bil. Military press Curl Manubri JS Push Down Corda

12RM

5

6

1'

12RM

3

10

1'

Flypertrophy JS

5 B

Esercizio Spinte man. Panca Row machine

Chest Press Lat Machine Pulldown JS Aperture crossover

Carico Serie Rip Rec RPE9

10-8-6-6-4

Pesi e ripetizioni

■

1

Pesi e ripetizioni

1'30"

12RM 12RM

12' 12'

4 4

EMOM

RPE9

3

10

1'

EMOM

Hypertrophy Se

s

Esercizio JS

C

5

JS

Leg curl Leg extension Pressa Panca stretta

Hack squat

Carico Serie

Rip

Rec

RPE9

10

1'

3

RPE9

10-8-6-6-4

1'30"

12RM

12'

EMOM

4

Pesi e ripetizioni

Hypertrophy s

Se

Esercizio Alzate laterali Military press Curl JS

5 D

Carico Serie

Rip

Rec

RPE9

10

1'

3

RPE9

10-8-6-6-4

1'30"

Shoulder press

12RM

12'

4

EMOM

Hammer curl Push Down Corda

12RM 12RM

12' 12'

4 4

EMOM EMOM

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.23 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

Heavy s

Se

Esercizio JS

6

A

JS JS

JS

6

B

Carico

Pressa 12RM Panca piana Rematore bil. Military 12RM press Curl Manubri 12RM Push Down Corda

Esercizio Spinte man. Panca Row machine

Chest Press Lat Machine Pulldown JS Aperture crossover

Serie

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

5

6

1'

--------------------------------------------

5

6

1'

-----------------------------------------—

3

10

1'

-----------------------------------------—

1 rtro type p )hy

-

Serie Rec Carico Rip RPE9 10-8-6-6-4 1'30" 12RM

12'

4

EMOM

12RM

12'

4

EMOM

RPE9

3

10

Pesi e ripetizioni

1'

Hypertrophy s

Se

Esercizio JS

6

C

JS

Leg curl Leg extension Pressa

Panca stretta Hack squat

Carico Serie Rip Ree RPE9

3

10

RPE9

10-8-6-6-4

12RM

12'

4

Pesi e ripetizioni

1' 1'30" EMOM

Hypertrophy S

Se

Esercizio Alzate laterali Military press Curl JS

6

D

Carico Serie

Rip

Rec

RPE9

10

1'

3

RPE9

10-8-6-6-4

1'30"

Shoulder press

12RM

12'

4

EMOM

Hammer curl Push Down Corda

12RM 12RM

12' 12'

4 4

EMOM EMOM

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.24 - Schede del periodo intensity loading per principianti. JS sta per Jump Set

■s ■ Se

Test Challenge Gambe - Petto Esercizio Pressa

7 ATest

Carico Serie Rip Ree

Pressa Panca piana Panca piana

2-5

8

-10% di 8RM

2-5

8

-10%di8RM________________

8RM

Test Challenge Schiena S

Se

Esercizio Rematore bilanciere

7

B Test

7 cTest

Carico Serie

Military press Military press

Spalle Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

8RM

Rematore bilanciere

■ Se

Pesi e ripetizioni

8RM

2-5

8

-10% di 8RM

2-5

8

-10% di 8RM

8RM

Test Challenge Braccia Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Curl bilanciere

8RM

Curl bilanciere French press French press

Pesi e ripetizioni

2-5

8

-10%di8RM

2-5

8

-10% di 8RM

8RM Tabella 13.25 - Schede del periodo intensity loading per principianti

Schede Body Recomp Short Term Protocollo standard BRST - Protocollo standard

Tabella 13.26 - Struttura settimanale del protocollo standard

In Tabella 13.26 la struttura settimanale del protocollo standard e dalla Tabella 13.28 alla Tabella 13.31 le schede delle varie sedute. Il programma è stato impostato in modo da affrontare: Y Fase catabolica: lunedì, martedì, mercoledì e la prima metà del giovedì. Y Fase anabolica: la seconda metà del giovedì e il venerdì. Y Fase di stabilizzazione al valore calorico del TDEE: sabato e domenica. In Figura 13.12 la rappresentazione dell’andamento delle fasi in una BRST, già vista nello specifico nel Capitolo II.

Figura 13.12 - La suddivisione tipica di una Body Recomp Short Term

Esecuzione delle serie Tutte le serie devono essere eseguite con carico variabile, quindi è possibile aumentarlo o abbassarlo ad ogni serie in base al numero di ripetizioni e al recupero da raggiungere. In tutte le serie è necessario fermarsi 1 ripetizione prima di arrivare alTesaurimento muscolare, cioè alTRPE 9 come indicato, tranne nelTultima serie che va eseguita ad esaurimento. Si hanno così degli intervalli di ripetizioni e non delle ripetizioni fìsse da seguire, quindi quando c’è scritto 15-20 significa che le ripetizioni devono rimanere fra i due valori: se ne vengono svolte di più o di meno, è necessario aumentare o diminuire il carico.

Progressioni In queste fasi di body recomp le progressioni di settimana in settimana devono essere eseguite principalmente nelle sedute C e D c devono essere abbastanza lineari: se l’intervallo è 8-10 dovete andare avanti di allenamento in allenamento con lo stesso carico fino a che non verranno fatte tutte le serie a 10 ripetizioni.

Sene Sett.

Kg

1°

2°

3°

4°

1

70

2

70

10

9

8

8

10

10

9

8

3 4

70 75

10 9

10 8

10 8

10 7

Tabella 13.27 - Esempio di progressione in panca piana 4 x 8-10

A questo punto, aumentare e ripartire da capo: il carico maggiore farà diminuire il numero di ripetizioni che comunque deve rimanere entro il valore minimo segnato. In Tabella 13.27 un esempio di possibile progressione nelle varie settimane per la panca piana nel caso fosse segnato “4 x 810 alla 3a settimana vengono completate a 10 ripetizioni tutte e 4 le serie, e la settimana successiva l’incremento di carico fa ripartire la progressione.

1

Fullbody s

Se

1 A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Pressa Shoulder Press

RPE9 RPE9

5-6 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Lat Machine avanti

RPE9

5-6

15-20

40"

Chest Press

RPE9

5-6

15-20

40"

Curi Manubri

RPE9

5-6

15-20

40"

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

Se

1 B

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Leg Extension

RPE9

5-6

15-20

40"

Alzate Laterali

RPE9

5-6

15-20

40"

Leg Curl

RPE9 5-6

15-20

40"

Pectoral Machine French Press

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Esercizio

Carico Serie

Pressa

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Military Press

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Lat "V"

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Chest Press

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Curl Bilanciere

RPE9 4-6

8-10

1'30"

//

s

Se

1 C

Pesi e ripetizioni

Fullbody Rip

Ree

Pesi e ripetizioni

Fullbody s.

Se

1 D

Esercizio

Carico Serie

Squat

RPE9 4-6

4-6

Rip

Ree 2'

Panca Piana

RPE9 4-6

4-6

2'

Rematore Military Press

RPE9 4-6 RPE9 4-6

4-6 4-6

2' 2'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.28 - Schede del protocollo standard. L'ultima serie di ogni esercizio è a RPE10, cioè ad esaurimento totale.

Fullbody Se

S

2

A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Pressa

RPE9 5-6

15-20

40"

Shoulder Press

RPE9 5-6

15-20

40"

Lat Machine avanti

RPE9 5-6

15-20

40"

Chest Press Curi Manubri

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

............................ Pesi e ripetizioni

Fullbody

2

B

Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Leg Extension

RPE9 5-6

15-20

40"

Alzate Laterali

RPE9 5-6

15-20

40"

Leg Curl Pectoral Machine

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

French Press

RPE9 5-6

15-20

40"

■ Sc

2

C

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Pressa

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Military Press

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Lat "V"

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Chest Press Curl Bilanciere

RPE9 4-6 RPE9 4-6

8-10 8-10

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

2

D

Carico Serie Rip Rec

Pesi e ripetizioni

Squat

RPE9

4-6

4-6

2'

Panca Piana

RPE9

4-6

4-6

2'

Rematore Military Press

RPE9 RPE9

4-6 4-6

4-6 4-6

2' 2'

Tabella 13.29 - Schede del protocollo standard. L'ultima serie di ogni esercizio è a RPE10, cioè ad esaurimento totale.

■ Se

3 A

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip Ree

Pressa Shoulder Press

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Lat Machine avanti

RPE9 5-6

15-20

40"

Chest Press Curi Manubri

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

Se

3 B

Esercizio

Carico Serie

Rip

Leg Extension

RPE9 5-6

15-20

Rec 40"

Alzate Laterali

RPE9 5-6

15-20

40"

Leg Curl

RPE9 5-6

15-20

40"

Pectoral Machine French Press

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Esercizio

Carico Serie

Pressa

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Military Press

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Lat "V"

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Chest Press Curl Bilanciere

RPE9 4-6 RPE9 4-6

8-10 8-10

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

Se

3 C

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

Fullbody

s

3

Se

D

Esercizio

Rip

Ree

Squat

RPE9

Carico Serie 4-6

4-6

2'

Panca Piana

RPE9

4-6

4-6

2'

Rematore Military Press

RPE9 RPE9

4-6 4-6

4-6 4-6

2' 2'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.30 - Schede del protocollo standard. L'ultima serie di ogni esercizio è a RPE10, cioè ad esaurimento totale.

Fullbody

■ 4

A

■ Se

4

B

■ Sc

4

C

Esercizio

Carico Serie Rip Ree

Pressa

RPE9 5-6

15-20

40"

Shoulder Press

RPE9 5-6

15-20

40"

Lat Machine avanti

RPE9 5-6

15-20

40"

Chest Press Curi Manubri

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Leg Extension

RPE9 5-6

15-20

40"

Alzate Laterali

RPE9 5-6

15-20

40"

Leg Curl

RPE9 5-6

15-20

40"

Pectoral Machine French Press

RPE9 5-6 RPE9 5-6

15-20 15-20

40" 40"

Pesi e ripetizioni

;i

Fullbody Pesi e ripetizioni

Esercizio

Carico Serie Rip Rec

Pressa

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Military Press

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Lat "V"

RPE9 4-6

8-10

1'30"

Chest Press Curl Bilanciere

RPE9 4-6 RPE9 4-6

8-10 8-10

1'30" 1'30" 1

Fullbody S

4

Se

D

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Squat

RPE9

4-6

4-6

Panca Piana

RPE9

4-6

4-6

2'

Rematore Military Press

RPE9 RPE9

4-6 4-6

4-6 4-6

2' 2'

Pesi e ripetizioni

2'

Tabella 13.31 - Schede del protocollo standard. L'ultima serie di ogni esercizio è a RPE10, cioè ad esaurimento totale.

Protocollo NBT

Tabella 13.32 - Struttura settimanale del protocollo NBT

In Tabella 13.32 la struttura settimanale del protocollo NBT e dalla Tabella 13.33 alla Tabella 13.36 le schede delle varie sedute. Rispetto al protocollo standard, qui cambiano alcune cose anche se i principi sono identici, con l’alternanza delle fasi catabolica, anabolica e di stabilizzazione al valore calorico del TDEE, come oramai noto al lettore. Per autosufficienza nella lettura del protocolli si riporta in Figura 13.13 la rappresentazione grafica già vista delle fasi in una BRST.

Fase catabolica

anabolica

stabilizzazione

Figura 13.13 - La suddivisione tipica delle fasi di una Body Recomp Short Term

Sempre 4 allenamenti a settimana con i pesi, al massimo un quinto di attività cardio da usare come jolly se nel giorno 3 di scarica si stalla con il peso. A inizio settimana, nella fase catabolica, gli allenamenti saranno caratterizzati da un alto volume e una bassa intensità, ma man mano che si ricarica si andrà sempre ad aumentare l’intensità, abbassando il volume. Tutti gli esercizi li troviamo distribuiti in jump set e una divisione in stile PHA che, come già detto, sta per Peripheral Heart Action, ovvero azione periferica del cuore: un tipo di lavoro in stile circuit training dove si allenano senza pausa gruppi muscolari distanti fra loro, alternando ad esempio lavori per la parte superiore ed inferiore del corpo. Questo ci permetterà di aumentare il parametro della densità allenante c quindi aumentare anche ulteriormente il dispendio energetico.

In particolare nelle presenti schede: T Viene usata una sequenza di esercizi da eseguire in jump set con 10 serie da 10 ripetizioni ad esercizio ed un carico fisso del 20RM.

Si ribadisce che, mantenendo il carico fisso, può succedere che questo risulti troppo leggero (la volta successiva incrementerete il peso, adesso potete incrementarlo se davvero troppo facile) oppure troppo pesante (abbassatelo durante le serie, la volta successiva ripartirete dall’ultimo carico utilizzato). L’importante è che completiate tutto il lavoro, perciò attenzione ad incrementare il carico pensando che sia troppo leggero quello che state utilizzando, magari alla 5a serie: siete solo a metà! Y Gli allenamenti C e D sono tutta un’altra storia: 2 esercizi per gruppo muscolare e nessuna metodica per l’aumento della densità. Il primo esercizio è sempre un multiarticolare con tecnica rest pause a 4 ripetizioni: riposo in blocco articolare per poi continuare a macinare ripetizioni e permettere un’intensità e un volume maggiori durante la serie. Di seguito un esempio di indicazione. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

|RP| Panca Piana | 8RM | 4-4-X-X | 20" | Fate riferimento, per lo svolgimento, al paragrafo apposito sul rest pause nella sezione sulle nozioni generali relative alle schede. Y Poi un lavoro di pump per migliorare il trasporto verso i muscoli dei carboidrati che state mangiando in questo giorno di ricarica: 8 serie da 8 ripetizioni e un recupero di 40”, con carico fisso del 15RM che dovete selezionare in modo tale da chiudere tutte le 64 ripetizioni, altrimenti l’effetto pump non ci sarà. Nel vostro bagaglio di esperienze non può non mancare “il grande botto ”, cioè una scelta sbagliata del carico che vi porta a sovrastimarlo davvero troppo, con termine del lavoro a metà, in questo caso verso le 35-40 ripetizioni. In questo caso scalate, e di brutto. Fate tesoro dell’esperienza e ripetete l’allenamento la volta successiva con lo stesso carico del postbotto! @

Fullbod Esercizio JS

1

A

JS JS

■■ Se

1 B

20RM Shoulder Press Leg Extension Alzate 20RM laterali Curi bilanciere 20RM French Press

Esercizio

JS

Chest press Calf in piedi

JS Lat Machine avanti Crunch ________

Esercizio

Se

1 C

'

Ree

10

10

15"

10

10

15"

Carico

Fullbod / Ree ^

20RM

Serie 10 Rip10

20RM

Pesi e ripetizioni

Serie Rip 10 10 15"

10

10

15"

Fullbod' y

Carico Serie Rip

Ree

8RM

4-4-X-X

20"

Leg Extension RP| Curl Bilanciere

15RM 8RM

8 8 4-4-X-X

40" 20"

Curl Hammer RP French Press

15RM 8RM

8 8 4-4-X-X

40" 20"

French Corda

15RM

8

40"

8

Pesi e ripetizioni

15"

Rp| Squat

■ Se

Pesi e ripetizioni

1

Fullbod' y

Esercizio RP Panca Piana Aperture Cross Over

1 D

Carico

Pressa

—1

/

Carico Serie Rip

Ree

8RM

4-4-X-X

20"

15RM

«

8

40"

RP| Rematore

8RM

4-4-X-X

20"

Pull Down

15RM

8

8

40"

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

RP| Military Press Alzate laterali

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.33 - Schede del protocollo NBT. Negli allenamenti Ce D la sigla "RP" significa Rest Pause.

Esercizio JS

2

A

JS JS

Carico

Fullboc / b Ree

1 Pesi e ripetizioni

Serie Rip 10 10 15"

Pressa 20RM Shoulder Press Leg Extension Alzate 20RM laterali Curi bilanciere 20RM French Press

10

10

15"

10

10

15"

Fullbod Esercizio JS

2

B JS

Chest press Calf in piedi Lat Machine avanti Crunch

Carico

'

20RM

Ree Serie Rip 10 10 15"

20RM

10

10

Pesi e ripetizioni

15"

■ .............. .................. 1

Fullbody S

Esercizio

Se

RP Squat

2

c

Carico

Sc

Leg Extension

15RM

»

«

40"

RP| Curl Bilanciere Curl Hammer

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

RP French Press French Corda

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico

Serie

Rip

Rec

8RM

4-4-X-X

20"

15RM

8

8

40"

RP Rematore Pull Down

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

RP Military Press Alzate laterali

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

Aperture Cross Over D

Rec 20"

RP Panca Piana T» 2

Rip

4-4-X-X

HI S

Serie

8RM

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.34 - Schede del protocollo NBT. Negli allenamenti C e D la sigla "RP" significa Rest Pause.

Fullbod 5

Se

Esercizio JS

3

A

JS

Pressa Shoulder Press Leg Extension Alzate laterali

Curl bilanciere JS French Press

Carico

1 Serie

Rip Rec

Pesi e ripetizioni

20RM

10

10

15"

—

20RM

10

10

15"

—

20RM

10

10

15"

—

1 Carico Serie

------------------------------------------------------1 Rip Rec Pesi e ripetizioni

20RM

10

10

15"

—

20RM

10

10

15"

—

Fullbod S

Se

Esercizio JS

3 B JS

Chest press Calf in piedi Lat Machine avanti Crunch

Se

3 c

J

Carico

Fullbod ^ Rip Serie

/Rec

RP Squat Leg Extension R Curl Bilanciere P Curl Hammer R French Press P French Corda

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

8RM

4-4-X-X

20"

15RM 8RM 15RM

8 8 4-4-X-X 8 8

40" 20" 40"

Esercizio

Carico

/ S

/

Esercizio

Pesi e ripetizioni

Fullbod’ RP| Panca Piana

D

Ree

8RM

4-4-X-X

20"

15RM

8

8

40"

RP Rematore

8RM

4-4-X-X

20"

Pull Down

15RM

8

8

40"

8RM 15RM

4-4-X-X 8 8

20" 40"

Aperture Cross Over

3

Serie Rip

RP Military Press Alzate laterali

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.35 - Schede del protocollo NBT. Negli allenamenti C e D la sigla "RP" significa Rest Pause.

Esercizio

JS

4

A

JS JS

Pressa Shoulder Press Leg Extension Alzate laterali Curi bilanciere French Press

Carico

'

Fullbod V Pesi e ripetizioni

Ree

20RM

10Serie10Rip 15"

20RM

10

10

15"

20RM

10

10

15"

—

-------------------------------------------—

Fullbod^ s

Se

Esercizio JS

4 B JS

E■ Se

c

4

Chest press Calf in piedi Lat Machine avanti Crunch

Carico Serie

Rip Ree

20RM

10

10

15"

20RM

10

10

15"

Pesi e ripetizioni —

Fullbod’ / Esercizio

Carico Serie Rip

Rec

RP Squat

8RM

4-4-X-X

20"

Leg Extension Rp| Curl Bilanciere

15RM 8RM

8 » 4-4-X-X

40" 20"

Curl Hammer Rp| French Press

15RM 8RM

8 « 4-4-X-X

40" 20"

French Corda

15RM

8

40"

8

Pesi e ripetizioni

Fullbody Sc

Esercizio Aperture Cross Over

4

D

Carico

Serie Rip

Rec

4-4-X-X

20"

8RM 8RM 15RM

4-4-X-X 8|8

20" 40"

RP| Military Press Alzate laterali

8RM 15RM

4-4-X-X

20" 40"

00

40"

Rp| Rematore Pull Down

00

15RM

00

RP Panca Piana

00

5

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.36 - Schede del protocollo NBT. Negli allenamenti Ce D la sigla "RP" significa Rest Pause.

Protocollo NBT 2.0 BRST - Protocollo NBT 2.0

Tabella 13.37 - Struttura settimanale del protocollo NBT 2.0

In Tabella 13.37 la struttura settimanale del protocollo NBT 2.0 e dalla Tabella 13.38 alla Tabella 13.41 le schede delle varie sedute. Riportando in Figura 13.14 la rappresentazione delle fasi per una recomp di tipo NBT 2.0 già vista nel Capitolo II, si ha: T Fase catabolica decrescente della durata di 3 giorni (lunedì, martedì e mercoledì). Y Fase anabolica della durata di 2 giorni (giovedì e venerdì). T Fase di nuovo taglio calorico della durata di 1 giorno (sabato). T Fase di stabilizzazione della durata di 1 giorno (domenica).

Figura 13.14 - La suddivisione delle fasi di una Body Recomp Short Term di tipo NBT 2.0

Nella parte allenamento, come da calendario, avremo un totale di 4 allenamenti a settimana: Y 2 in fase catabolica (lunedì e martedì). Y 1 in fase anabolica (giovedì). Y 1 in fase di taglio calorico (sabato).

Le J-reps Nelle sedute A e B ci sono due full body, pertanto verrà allenato tutto il corpo in entrambi i giorni, con la metodica j-reps da inserirsi nei giant set indicati. Questa ha come scopo principale dividere l’arco di movimento in 2 o 3 parti ed effettuare prima delle ripetizioni in una particolare area dell’arco di movimento, per poi passare all’altra o alle altre. È possibile eseguire le j-reps in vari modi; ciò che ci interessa è mantenere il muscolo sotto tensione per più tempo possibile, senza abbassare troppo i carichi di lavoro. In ogni esercizio elencato nella scheda divideremo in due segmenti l’arco di movimento e andremo prima ad eseguire la parte più diffìcile del movimento e poi quella più semplice.

Figura 13.15 -J-reps alla pressa: in alto il segmento più difficile, in basso quello più facile.

Fate riferimento al paragrafo nelle pagine indietro sulle nozioni generali che riguardano le schede, e qui come esempio considerate il primo giant set che inizia con la pressa, dove il movimento eccentrico inizia con le gambe distese e finisce con le cosce verso il petto. Dividendo il movimento in segmenti, come in Figura 13.15, avremo: T Una prima parte dalle cosce verso il petto fino a metà movimento. Y Una seconda parte da metà movimento alla massima distensione della gamba. Così facendo avrete una parte difficile da seguire, la prima, dal petto a metà movimento, e una parte facile, la seconda, da metà movimento alla massima distensione. Una volta stabilito questo, inizierete una fase di riscaldamento sui vari esercizi con un carico che vi permetta di eseguire 15 ripetizioni, e farete inizialmente 12 ripetizioni nella parte difficile del movimento e successivamente 12 nella parte facile, tenendo un TUT pari a 2.0.2.0 ad ogni mezza ripetizione. Finito questo primo esercizio, senza riposare inizierete subito il secondo esercizio, la panca piana, dividendo anche in questo caso il movimento in due parti, con la stessa logica della pressa: T Una prima parte dal petto fino a metà movimento. T Una seconda parte da metà movimento alla massima distensione delle braccia. Poi il rematore, per andare avanti così fino a fine circuito, sempre con suddivisioni di questo tipo. Al termine 2’ di riposo, per poi ripartire fino ad un totale di 10 giant set, come indicato. Il carico deve essere regolato ad ogni circuito in base al grado di affaticamento, cercando di mantenerlo più alto possibile.

Per quanto riguarda le altre sedute: Y Nella seduta C è presente un’ulteriore full body ma con due stimoli diversi: parte inferiore ad alta intensità e basso volume e parte superiore ad alto volume e bassa intensità. Infatti vi si trova un lavoro a schema piramidale per gli esercizi base della parte inferiore: lo scopo è quello di fermarsi sempre una ripetizione prima dell’esaurimento muscolare e aumentare il carico, anche di poco, man mano che le ripetizioni calano. Un possibile esempio di svolgimento è il seguente.

Si tratta di un lavoro di pump per i muscoli della parte superiore, con esercizi di “rifinitura” in superserie, dove tutte le serie sono tirate ad esaurimento muscolare e il carico è variabile da

regolarsi ad ogni serie, cercando di rimanere sempre all’interno delle ripetizioni indicate. Y L’allenamento D è analogo al C, solo con il ruolo degli esercizi invertito: basso volume e alta intensità per la parte superiore del corpo e un alto volume e bassa intensità per la parte inferiore. Sia nell’allenamento C che nel D vengono utilizzate le superserie, indicate nelle schede con SS, per aumentare la densità di allenamento.

Fullbody s

1

Se

A

Esercizio

G S

Pressa Panca Piana Rematore

Carico

Serie

15RM

10

Rip

Ree

12 JRep Mezzi

Military Press Curl Bilanciere

2'

TUT

Pesi e ripetizioni

2.0.2.0

Fullbody S

1

Se

B

Esercizio

G S

Aperture Cross Over Pull Down Alzate Laterali Hammer Curl

Carico Serie

15RM

Pressa French Corda ■ Se

C

2'

2.0.2.0

12 10 JRep Mezzi

Rec

Squat

RPE9

8-6-4-2

1'30"

S S

Stacco Alzate laterali Curi manubri

RPE9

8-6-4-2

1'30"

Pectoral machine Pull down

RPE9

4

15-20 40"

RPE9

4

15-20 40"

■ Se

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

1

Fullbod y

Esercizio

D

TUT

Fullbod y

S S

1

Ree

Carico Serie Rip

Esercizio

1

Rip

Panca piana Rematore Military press S S

Leg Extension Leg Curl Affondi

Carico Serie Rip RPE9 RPE9 RPE9 RPE9

8-6-4-2 8-6-4-2 8-6-4-2

Rec

1'30" 1'30" 1'30"

4

15-20 40"

1

20-30

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.38 - Schede del protocollo NBT 2.0. GS sta per Giant Set, JS sta per Jump Set.

------1

Fullbod y Esercizio Pressa

2

A

G S

Panca Piana Rematore

Carico Serie Rip

15RM

10

Military Press Curi Bilanciere

Ree

TUT

2'

2.0.2.0

12 JRep Mezzi

Pesi e ripetizioni

-i

Fullbod y Esercizio

2

B

G S

Aperture Cross Over Pull Down Alzate Laterali Hammer Curl

Carico Serie Rip

15RM

10

Pressa French Corda

■ 2

TUT

2'

2.0.2.0

12 JRep Mezzi

Pesi e ripetizioni

,1

Fullbod y Esercizio

Squat Se Stacco Alzate laterali Curi S S manubri

c

S S

Ree

Pectoral machine Pull down

Carico Serie Rip

Rec

RPE9 RPE9

1'30" rso"

8-6-4-2 8-6-4-2

Pesi e ripetizioni

RPE9

4

15-20

40"

—

RPE9

4

15-20

40"

—

.1

Fullbody Esercizio

2

D

S S

Carico

Panca piana Rematore Military press

RPE9 RPE9 RPE9

Leg Extension Leg Curl Affondi

RPE9

Serie Rip Rec

8-6-4-2 8-6-4-2 8-6-4-2 4

15-20

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1'30" 40"

1 20-30

Tabella 13.39 - Schede del protocollo NBT 2.0. GS sta per Giant Set, JS sta per Jump Set.

: G S

3 A

—

■

Esercizio Pressa Panca Piana Rematore Military Press Curi Bilanciere

Carico Serie Rip Ree

15RM

10

Carico Serie Rip

Esercizio

G S

Aperture Cross Over Pull Down Alzate Laterali Hammer Curl

15RM

10

Pressa French Corda / -

Esercizio

c

Squat Stacco Alzate laterali Curi S S manubri Pectoral machine S Pull down S

■■ Sc

3

D

2'

Pesi e ripetizioni

2.0.2.0

1

S S

Ree

12 JRep Mezzi

2'

TUT

Pesi e ripetizioni

2.0.2.0

"1

Fullbod y

!

3

12 JRep Mezzi

TUT

Fullbod y

Se

3 B

Fullbody

Carico Serie Rip

Rec

RPE9 RPE9

1'30" 1'30"

RPE9 RPE9

8-6-4-2 8-6-4-2 4

15-20

40"

4

15-20

40"

Pesi e ripetizioni

Fullbod y Carico Serie Rip

Rec

Panca piana Rematore

RPE9 RPE9

8-6-4-2 8-6-4-2

1'30" 1'30"

Military press

RPE9

8-6-4-2

1'30"

Leg Extension Leg Curl Affondi

RPE9

Esercizio

4

15-20

Pesi e ripetizioni

40"

1 20-30

Tabella 13.40 - Schede del protocollo NBT 2.0. GS sta per Giant Set, JS sta per Jump Set.

Fullbod y Esercizio

4

A

G S

Pressa Panca Piana Rematore Military Press Curi Bilanciere

Carico Serie Rip

15RM

10

Ree

12 JRep Mezzi

2'

TUT

Pesi e ripetizioni

2.0.2.0

Fullbody rt ■ 4

Esercizio

Se

Carico Serie

Rip

Ree

TUT

Pesi e ripetizioni

Aperture Cross Over

B

G S

Pull Down Alzate Laterali Hammer Curl Pressa

15RM

10

12 JRep Mezzi

2'

2.0.2.0

French Corda

Fullbod y 5 4

Se

C

Esercizio Squat Stacco Alzate laterali Curi S S manubri S S

Pectoral machine Pull down

Carico Serie RPE9 RPE9

Rip

8-6-4-2 8-6-4-2

4

Esercizio

Se

D

S S

4

15-20 40"

—

RPE9

4

15-20 40"

—

Carico Serie

Rip

■nMMHMSI Rec

Panca piana

RPE9

8-6-4-2

1'30"

Rematore Military press

RPE9 RPE9

8-6-4-2 8-6-4-2

1'30" 1'30"

Leg Extension Leg Curl Affondi

Pesi e ripetizioni ____

1'30" 1'30"

RPE9

Fullbod S

Ree

RPE9

4

15-20

40"

1 20-30

Tabella 13.41 - Schede del protocollo NBT 2.0. GS sta per Giant Set, JS sta per Jump Set.

Pesi e ripetizioni

_j

Protocollo Cybergenics Cycle BRST - Protocollo Cybergenics Cycle

/

Tabella 13.42 - Struttura settimanale deldel protocollo Cybergenics Cycle Tabella 13.42 - Struttura settimanale protocollo Cybergenics Cycle

In Tabella 13.42 la struttura settimanale del protocollo Cybergenics Cycle e dalla Tabella 13.43 alla Tabella 13.46 le schede delle varie sedute. Questo protocollo è diviso in 6 allenamenti a settimana: ammetto che è per pochi, ma devo dire che per chi ha problemi nel non riuscire a sopportare un deficit calorico troppo marcato o non sopporta ricariche importanti, rappresenta una svolta. Infatti, avremo delle fasi specifiche di scarica e ricarica dei carboidrati simulando le fasi cataboliche e anaboliche della body recomp, ma tutto in modo meno marcato e sicuramente più sostenibile. La parte più impegnativa è sicuramente Tallenamento, come potrete notare: molto ma molto intenso, voluminoso e denso. I gruppi muscolari variano in tutti gli allenamenti, ma lo svolgimento è sempre lo stesso. Sono presenti 6 giant set ad allenamento. In breve, ecco cosa fare: Y Riscaldamento su ogni esercizio elencato per determinare un peso idoneo al raggiungimento delle ripetizioni massime indicate con una intensità pari a RPE 9. Come detto nella sezione sulle nozioni generali, siate molto cautelativi nella scelta dei carichi iniziali. T Eseguire tutti gli esercizi in sequenza senza riposo, raggiungendo il numero di ripetizioni indicate. Y Solo una volta finiti tutti gli esercizi riposate 3’ e ripartite terminando tutti e 6 i “giri”. Tra gli esercizi troviamo inoltre anche alcune isomctrie, indicate con ISO e, al posto del numero di ripetizioni, un intervallo in secondi: in questo caso è necessario posizionarsi a metà movimento dclTesercizio indicato e rimanere fermi in quel punto per il tempo indicato. Ad esempio, nello squat al multipower in isometria ci si posiziona a metà movimento, leggermente più in alto rispetto alla posizione con le cosce parallele al terreno, e si rimane fermi in quel punto per i 60” indicati in scheda.

Fullbod' S

Sc

Esercizio

Carico Serie

Squat

1

A

Leg Extension G Hack Squat S Squat ISO Multipower Jump Squat

RPE9

Rip

6

5-7

6 6

15-20 6-8 30"40" Max

6 6

Rec

Pesi e ripetizioni

2'

Fullbody Sc

5

Esercizio

Carico Serie

Rematore

1

B

G S

Pull Down 6

Lat Machine avanti ISO Lat Cheating

— 1

Rec

Pesi e ripetizioni

15-20 RPE9

LatV

Rip

5-7 6-8 30"40" Max

2'

Fullbod Sc

c

Esercizio

G S

Carico

Chest Press Panca ISO Multipower Piegamenti Jump

'

Rec

Pesi e ripetizioni

Serie Rip5-7

Panca Piana Pectoral Machine

15-20 RPE9

6

6-8 30"40" Max

2'

Tabella 13.43 - Workout Protocollo Cybergenics Cycle. GS sta per Giant Set. Lat V è la lat machine con maniglia a V.

Fullbody s

Sc

Esercizio

Carico Serie

Squat

2

A

Leg Extension G Hack Squat S Squat ISO Multipower Jump Squat

Esercizio

2

B

RPE9

6

5-7

6 6

15-20 6-8 30"40" Max

6 6

Rec

Pesi e ripetizioni

2'

Fullbod Carico ^ Rec

Pesi e ripetizioni

Serie Rip 5-7

Rematore Pull Down

G S LatV Lat Machine avanti ISO Lat Cheating

Rip

15-20 RPE9

6

6-8 30"40" Max

2'

Fullbody

S

Sc

Esercizio

Carico Serie

Panca Piana Pectoral Machine

2

C

G S Chest Press Panca ISO Multipower Piegamenti Jump

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

5-7 15-20 RPE9

6

6-8

2'

30"-40" Max

Tabella 13.44 - Workout Protocollo Cybergenics Cycle. GS sta per Giant Set. Lat V è la lot machine con maniglia a 1/.

■■ s

Fullbod y Esercizio

Se

3 A

GS

Squat Leg Extension Hack Squat

Carico Serie Rip

6 6 6

RPE9

Squat ISO Multipower Jump Squat

6

6

Rec

5-7 15-20 6-8 30"40" Max

Pesi e ripetizioni

2'

Fullbod y

s

Se

Esercizio

Carico 'Serie

Rematore

3 B

GS

Pull Down LatV

Rip

RPE9

6

Lat Machine avanti ISO Lat Cheating

15-20 6-8 30"40" Max

Fullbod Esercizio

Carico

3 C

Pectoral Machine Chest Press Panca ISO Multipower Piegamenti Jump

Pesi e ripetizioni

’

2'

/ Rec

Pesi e ripetizioni

Serie Rip 5-7

Panca Piana GS

Rec

5-7

RPE9

6

15-20 6-8 30"40" Max

2'

Tabella 13.45 - Workout Protocollo Cybergenics Cycle. GS sta per Giant Set. Lat V è la lat machine con maniglia a V.

■ Se

4

A

i

Fullbod Esercizio Squat G S

Leg Extension Hack Squat Squat ISO Multipower Jump Squat

Carico 1

Rec

6 Rip 5-7 Serie 6 15-20 6-8 RPE9 6 6 30"6 40" Max

Pesi e ripetizioni

2'

Fullbody 5

4

Se

B

Esercizio Rematore G S

Carico Serie

Pull Down Lat V

RPE9

6

Lat Machine avanti ISO Lat Cheating

Rip Rec 5-7 1520 6-8 30"2' 40" Max

Fullbod Esercizio

4

C

G S

Panca Piana Pectoral Machine Chest Press Panca ISO Multipower Piegamenti Jump

Carico 1

6

6-8

—

/ Rec

5-7 Serie Rip 15-20 RPE9

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni —

2'

30"40"

Tabella 13.46 - Workout Protocollo Cybergenics Cycle. GS sta per Giant Max Set. Lat V è la lat machine con maniglia a V.

Schede Body Recomp Long Term Le schede di dettaglio si riferiscono alla body recomp long term versione verde.

Bulk ciclo 1 - fase Volume 1

Bulk 1 - Fase volume 1

Tabella 13.47 - Struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase volume 1

In Tabella 13.47 la struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase volume 1, da Tabella 13.49 a Tabella 13.52 le schede di dettaglio. In questo ciclo troviamo principalmente diversi tipi di serie con specifiche progressioni, riepilogate in Tabella 13.48. Ecco, in sintesi, le serie che utilizzerete. Y Serie a carico fisso: si imposta un carico a inizio esercizio e si mantiene fisso durante tutta l’esecuzione dei set. In questo caso un 5 x 4 da eseguire con T8RM che poi si trasforma in un 5 x 5 con il 10RM. Y Serie a carico variabile: è necessario fermarsi sempre una ripetizione prima dell’esaurimento muscolare, cioè a RPE 9, e regolare il carico di serie in serie in base alla risposta. In questo caso un 3 x 8 la prima settimana, che poi diventa nella seconda un 4 x 8, per poi nella terza trasformarsi in 3 x 10 e 1 x 20 ed infine, nella quarta, in 3 x 10 e 1 x 30. Y Serie piramidali: è necessario fermarsi una ripetizione prima dell’esaurimento muscolare e, man mano che le ripetizioni diminuiscono, il carico deve aumentare. La progressione del lavoro nel corso delle settimane è crescente in volume e decrescente in intensità. Y Serie EMOM: viene impostato un carico fisso, il recupero non è fisso ma è determinato dal tempo rimanente nel minuto dopo aver eseguito le ripetizioni indicate. Nel corso delle settimane alcuni EMOM rimarranno identici (3 ripetizioni ogni minuto per 7’) ricercando una progressione di carico, cioè a parità di 3 ripetizioni da eseguire nel minuto si cercherà di aumentare i carichi. In altre sessioni, gli EMOM progrediranno in volume e densità ricercando un aumento delle ripetizioni e arrivando fino a 5 ripetizioni al minuto, scalando i minuti a 6; cioè a parità di carico aumentiamo le ripetizioni all’interno del minuto.

Sett

Serie a carico

Serie piramidali

Serie a carico variabile

fisso

Serie EMOM

1

5 x 4 @ 8RM

8-6-4-4-2 @ RPE9

3x8 @ RPE9

7' x3

2

5 x 5 @ 10RM

8-6-4-4 @ RPE9

4 x 8 @ RPE9

7' x3

3

5 x 5 @ 10RM

10-8-6-4 @ RPE9

3 x 10 @ RPE9 1 x 20 @ RPE9

6' x4

4

5 x 5 @ 10RM

12-10-8-6-4 @ RPE9

3 x 10 @ RPE9 1 x 30 @ RPE9

6' x 5

Tabella 13.48 - Progressioni del ciclo 1 di bulk fase volume 1

Per le serie dei polpacci, invece, sono presenti entrambi i modi di lavorare visti nella sezione sulle nozioni generali delle schede: T 5 x 10 in ogni serie RPE 10, dove lo scopo principale è un lavoro meccanico. Y li calf alla pressa in 1 x 100 con il 40RM in rest pause, un lavoro metabolico. La frequenza di allenamento passa da 4 a 5 sedute all’aumentare del volume, in modo da “diluirlo” nelle sedute e riuscire ad esprimere l’intensità corretta in tutti gli esercizi.

Lower - Braccia s

Se

Esercizio

Carico

Leg Extension Pressa stretta Pressa sumo

A

1

RPE9 8RM RPE9

Calf

RPE10

Curl French Press

RPE9 RPE9

Serie

Rip

3 5

8 4

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1'30"

8-6-4-4-2 1'30" 5

10

40"

8-6-4-4-2 1'30" 8-6-4-4-2 1'30"

Upper S

Se

1

Esercizio

B /

■■ Se

1 C

Carico

Serie Rip

Panca piana

8RM

Chest press

RPE9

8-6-4-4-2 1'30"

Military press

RPE9

8-6-4-4-2 1'30"

Rematore

8RM

Lat Machine avanti Crunch inverso

RPE9 RPE10

5

4

Rec

5

4

Pesi e ripetizioni

1'30"

1'30"

8-6-4-4-2 1'30" 4 15 1'

Lower - Braccia Esercizio

Carico Serie

Rip Ree

Leg curl

RPE9

3

8

1'

Pressa stretta

RPE12

7'

3

EMOM

Pressa sumo

RPE12

7'

3

EMOM

Calf

40RM

1

100

Curl manubri

RPE9

3

8

1'

French press

RPE9

3

8

1'

Pesi e ripetizioni

Upper s

Se

1 D

Esercizio

Carico

Panca piana

RPE12

Serie Rip

7'

3

EMOM

Chest press

RPE12

7'

3

EMOM

Aperture crossover

RPE9

3

8

1'

Alzate laterali

RPE9

3

Alzate 90°

RPE9

3

Rematore

RPE12

7'

3

EMOM

Lat Machine avanti Pull down

RPE12 RPE9

7' 3

3 8

EMOM

8 12

Ree

1' 40"

1'

Tabella 13.49 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 1

Pesi e ripetizioni

Lower - Braccia

!s 2

Se

A

Esercizio

Carico

Leg Extension

RPE9

Pressa stretta Pressa sumo Calf Curl French Press

Serie Rip 4

Rec

8

Pesi e ripetizioni

1'

10RM RPE9

5 5 8-6-4-4

1'30" 1'30"

RPE1O RPE9

5 10 8-6-4-4-2

40" 1'30"

RPE9

8-6-4-4-2

1'30"

UPPe r

s Se

2

Esercizio

Sc

2

C

Serie Rip

Rec

Panca piana

10RM

5

Chest press

RPE9

8-6-4-4

1'30"

Military press

RPE9

8-6-4-4

1'30"

Rematore Lat Machine avanti

10RM RPE9

5 5 8-6-4-4

1'30" 1'30"

Crunch inverso

■■

Carico

RPE1O

4

Lower Esercizio

5

1'30"

15

RPE9

4

Pressa stretta

RPE12

Pressa sumo

RPE12

Calf Curl manubri French press

1'

- Braccia

Carico Serie

Leg curl

Pesi e ripetizioni

Rip Rec 8

1'

7'

3

EMOM

7'

3

EMOM

40RM

1

100

RPE9 RPE9

4 4

8 8

Pesi e ripetizioni 1

1' 1'

Upper s

2

Sc

D

Esercizio

Carico

Serie Rip

Panca piana

RPE12

7'

3

Rec EMOM

Chest press

RPE12

7'

3

EMOM

Aperture crossover

RPE9

4

8

1'

Alzate laterali

RPE9

4

8

1'

Alzate 90°

RPE9

3

12

40"

Rematore Lat Machine avanti

RPE12 RPE12

7' 7'

3 3

EMOM EMOM

Pull down

RPE9

4

8

1'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.50 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 1

■i

Lower - Braccia Se

3

A

Esercizio

Pesi e ripetizioni

Carico Serie Rip Ree

Pressa stretta

10RM

Pressa sumo

RPE9 10-8-6-4-4

Calf

RPE1O

Curl French Press

515 5

1'30" 1'30"

10

RPE9 10-8-6-4-4 RPE9 10-8-6-4-4

40" 1'30" 1'30"

Uppe r

3

B

Esercizio

Carico Serie Rip

Panca piana

10RM

Chest press Military press Rematore

5

5

1'30"

RPE9

10-8-6-4-4

1'30"

RPE9 10RM

10-8-6-4-4 5 5

1'30" 1'30"

Lat Machine avanti

RPE9

10-8-6-4-4

1'30"

Crunch inverso

RPE10

4

Lower 5

3

Sc

C

15

Sc

3 D

I Pesi e ripetizioni

1'

Esercizio

Carico

Pressa stretta

RPE12

7'

3

EMOM

Pressa sumo

RPE12

6'

4

EMOM

Calf

40RM

1

100

Curl manubri

RPE9

French press

RPE9

3 1 3 1

io 20 10 20

Esercizio

■

- Braccia Serie Rip

Uppe s

Rec

Carico Serie Rip

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 40" 1' 40" r

............ .......................................... Ree

Panca piana

RPE12

7'

3

EMOM

Chest press

RPE12

6'

4

EMOM

Rematore Lat Machine avanti

RPE12 RPE12

7' 6'

3 4

EMOM EMOM

Pesi e ripetizioni

Fullbody Metabolic s Sc

3 E

Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

3 i 3 i 3 1 3 1 3 1

io 20 10 20 10 20 10 20 10 20

1' 40" 1' 40" 1' 40" 1' 40" 1' 40"

Leg curl

RPE9

Roman squat

RPE9

French cavo p.ca 15°

RPE9

Rematore hyperext.

RPE9

Alzate laterali Face pull

RPE9 RPE10

1

20

1'

Curl manubri

RPE10

1

20

1'

French corda

RPE10

1

20

1'

Tabella 13.51 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 1

Pesi e ripetizioni

s

■ Se

4

A

Lower - Braccia Esercizio Pressa stretta

Pesi e ripetizioni

Carico Serie Rip Ree 10RM

5

5

1'30"

Pressa sumo Calf

RPE9 12-10-8-6-4 1'30" RPE1O 5 | 10 40"

Curl French Press

RPE9 12-10-8-6-4 1'30" RPE9 12-10-8-6-4 1'30"

Upper 5

4

Se

B

■■

Esercizio

Carico

Serie Rip

Panca piana

10RM

Chest press

RPE9

12-10-8-6-4 1'30"

Military press

RPE9

12-10-8-6-4 1'30"

Rematore

10RM

Lat Machine avanti

RPE9

Crunch inverso

RPE10

5

5

5

5

1'30"

4

15

1'

- Braccia Pesi e ripetizioni

Carico Serie Rip Rec

Pressa stretta

RPE12

7'

3

EMOM

s Sc

Pressa sumo

RPE12

6'

5

EMOM

4 C

Calf Curl manubri

40RM RPE9

1

100

■ ■

French press

RPE9

3 1 3 1

10 30 10 30

Esercizio

Carico

Serie Rip

Panca piana

RPE12

7'

3

EMOM

Chest press

RPE12

6'

5

EMOM

Rematore Lat Machine avanti

RPE12 RPE12

7' 6'

3 5

EMOM EMOM

s

Sc

4 D

Pesi e ripetizioni

12-10-8-6-4 1'30"

Lower Esercizio

Rec 1'30"

1' 40" 1' 40"

Uppe r Rec

Pesi e ripetizioni

Fullbody Metabolic s

Sc

4 E

Esercizio

Carico Serie Rip

Rec

Alzate laterali

RPE9

3 i 3 1 3 1 3 1 3 1

Face pull Curl manubri

RPE10 RPE10

1 1

30 30

1' 1'

French corda

RPE10

1

30

1'

Leg curl

RPE9

Roman squat

RPE9

French cavo p.ca 15°

RPE9

Rematore hyperext.

RPE9

Tabella 13.52 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 1

10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

1' 40" 1' 40" 1' 40" 1' 40" 1' 40"

Pesi e ripetizioni

Bulk ciclo 1 - fase Volume 2

Bulk 1 - Fase volume 2

Tabella 13.53 - Struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase volume 2

In Tabella 13.53 la struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase volume 2, e dalla Tabella 13.54 alla Tabella 13.57 le schede di dettaglio. Anche nel ciclo 2 possiamo dividere le serie fondamentali in: Y Serie piramidali: sempre eseguite con carico crescente, ciascuna ad un RPE 9, con l’ultima ad RPE 10, ovvero portata all’esaurimento. Y Serie a carico variabile in 2 x 15 e 5 x 10-12 sia in esercizi singoli che in jump set, a RPE 9 regolando il carico di volta in volta. Y Serie a carico fisso Ìn6x6e5x5al 12RM, sia in esercizi singoli che in jump set. Y Serie muscle round, indicate con MR, in 6 x 4: come visto nella sezione sulle nozioni generali, sono serie in rest pause. Lo scopo è cercare di chiudere 24 ripetizioni con un peso del 12RM, facendo gruppi da 4 ripetizioni intervallate da 20” di pausa. In questa scheda potrete trovare in jump set due esercizi in serie piramidale, ad esempio: Esercizio

JS

Panca piana Mezzo stacco

Carico Serie Rip

RPE9 10-8-6-4-4-15

Ree

1'

Questo significa che faremo, con carichi RPE 9 in entrambi gli esercizi: Y La prima serie da 10 ripetizioni di panca piana. 1 ’ di recupero. Y A seguire 10 ripetizioni di mezzo stacco. 1’ di recupero. Y Seconda serie da 8 ripetizioni di panca piana. 1 ’ di recupero Y A seguire 8 ripetizioni di mezzo stacco. 1 ’ di recupero.

Y Si prosegue fino ad esaurire tutte le serie del piramidale. Ovviamente, dovrete adattare i carichi di volta in volta aumentandoli o riducendoli per rispettare l’RPE 9.

Di seguito, invece, un jump set fra un esercizio in serie piramidale e uno a carico variabile, per mostrare che è possibile davvero creare moltitudini di schemi di lavoro. Esercizio

JS

Military press Curl manubri

Carico

RPE9

Serie

Rip

10-8-6-4-4-15 5 8

Ree

1'

In questo caso il jump set è così svolto, sempre con carichi a RPE 9: Y Prima serie da 10 ripetizioni di military press. 1 ’ di recupero. Y A seguire 8 ripetizioni di curi con manubri. 1 ’ di recupero. Y Seconda serie da 8 ripetizioni di military press. 1 ’ di recupero. Y A seguire 8 ripetizioni di curi con manubri, adattando il carico per rispettare l’RPE 9. 1’ di recupero. Y Si prosegue fino a che non si sono eseguite 5 serie del primo e 5 serie del secondo esercizio. Y Rimane una serie da 15 del primo esercizio in serie piramidale, con carico a RPE 10. Altri punti di attenzione: Y II calf in 5 x 10 va eseguito con TUT 6.0.X.0, come indicato: cioè 6 secondi in eccentrica ed esplosività massima in eccentrica, senza pausa nel punto inferiore o supcriore. Y Poi è presente il calf alla pressa in 1 x 50 con il 20RM e in 1 x 100 con il 40RM, entrambi in tecnica rest pause come già descritto.

s

Se

1 A

Esercizio Pressa Leg curl JS Leg extension Leg extension Calf Curl JS French Press Crunch al cavo

Bracci:3 Carico Serie Gambe Rip Ree RPE9 10-8-6-4-4 1'30" 12RM

6

6

1'

RPE9 RPE9

2 5

15 10

1' 1'

RPE9 RPE9

•

TUT

Pesi e ripetizioni

6.0.X.0

10-8-6-4-4 50" 5 10-12 1' i!

Petto- Schiena s

Se

JS

1

B

JS JS

Esercizio Panca piana Mezzo stacco

Carico Serie Rip RPE9 10-8-6-4-4

Panca 15° LatV Pull down Croci con manubri

12RM

6

6

RPE9

2

15

50"

20RM RPE10

1 4

50 20

40"

Calf Doppio crunch

JS

1

c

JS JS JS

Esercizio Military press Curl manubri Alzate laterali French press cavo Hammer curl French corda Alzate a 90° Face pull

Esercizio ___ J

1

D

Pressa Leg curl JS Leg extension Stacco gambe tese Calf

Spalle

Ree 1'30" 1'

»

- Braccia

Carico Serie i Rio j!: Rec 10-8-6-4-4 1' RPE9 6 6 12RM 6 6 1' RPE9

2

15

50"

RPE9

4

12-15

50"

Gambe Carico J Rec Serie Rip 12RM 5 5 1'30" 12RM 6 6 1' RPE9 40RM

Pesi e ripetizioni

2 1

15 100

50"

Rip

Ree

15 5

50" 1' 1'

Pesi e ripetizioni

— Pesi e ripetizioni

Upper

s U&J

1

E

Esercizio Alzate laterali Panca piana JS Rematore Spinte manubri Lat JS inversa Alzate laterali Curi manubri French JS corda Crunch inverso

Carico Serie RPE9 2 12RM 5 12RM

6

6

12RM

6

6

40"

RPE10

4

20

40"

Tabella 13.54 -Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 2

Pesi e ripetizioni

— — —

Bracci; Se

2 A

Esercizio

Pressa Leg curl JS Leg extension MR Leg extension Calf JS Curl French press Crunch al cavo

3Carico Serie Rip Rec TUT Gambe RPE9 10-8-6-4-4-15 1'30" RPE9

5

8

1'

12RM 6 4 20" RPE9 5 10 1' RPE9 10-8-6-4-4-15 50" RPE9

5

10-12

Pesi e ripetizioni

6.0.X.0

1'

Petto - Schiena Sc

s

2

B

Esercizio JS Panca piana Mezzo stacco Panca 15° Lat V JS MR Pulldown Croci manubri + spinta JS Calf Doppio crunch

Carico Serie Rip Rec RPE9 10-8-6-4-4-15 rso" — RPE9 12RM RPE9

5

8

6 6 4

4 4 20

1'

Pesi e ripetizioni

—

20" 20" 40" —

Spalle - Braccia Sc ; i _____ Esercizio Military press Curl JS manubri

s

2 C

Carico! Serie Rip Rec RPE9 10-8-6-4-4-15 1' 5 8 RPE9 5 8 1'

JS Alzate laterali French press cavo Hammer curl French JS RPE9 corda Alzate a 90° Face pull JS __________________ RPE9

Pesi e ripetizioni

6

4

20"

----------------------------- - --------------

4

12-15

50"

—

Gambe ;

Se ; ■ „Esercizio Pressa

2 D

2

E

JS

Leg curl Leg extension Stacco gambe tese Calf

Esercizio Alzate laterali Panca piana JS Rematore Spinte manubri Lat JS inversa Alzate laterali Curi manubri French JS corda Crunch inverso

Carico Serie 12RM 5

Rip 5

Ree 1'30"

RPE9

5

8

1'

RPE9 40RM

6 1

4 100

20"

Upper

Carico Serie Rip RPE9 6 4

Pesi e ripetizioni —

Pesi e ripetizioni

Ree

20"

12RM

5

5

1'

—

RPE9

5

8

1'

—

RPE9

5

8

40"

RPE10

4

20

40"

—

Tabella 13.55 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 2

■ 3

Esercizio

Pressa Leg curl 1 Se JS Leg extension MR Leg extension A Calf Curl JS French press Crunch al cavo

■ 3

B

RPE9 RPE9

12RM 6 4 RPE9 5 10 RPE9 10-8-6-4-415 RPE9 5 10-12

_____Esercizio

JS

Panca piana Mezzo stacco Panca 15 LatV

MR Leg extension Croci manubri + spinta Calf JS Doppio crunch

Esercizio

JS

C

JS JS JS

—

■

Pesi e ripetizioni

6.0.X.0

1'

RPE9

10-8-6-4-4-15 1'30"

RPE9

5

10

12RM RPE9

6 6

4 4

20" 20"

RPE9

4

20

40"

1

1'

Pesi e ripetizioni —

—

—

!

- Braccia

Carico Serie

Military press Curl RPE9 manubri Alzate laterali RPE9 French press cavo Hammer curl RPE9 French corda Alzate a 90° Face pull RPE9

Rip Ree

10-8-6-4-48 155 5 8

Pesi e ripetizioni

1' 1'

6

4

20"

4

12-15

50"

Gambe Esercizio

Pressa Leg curl Se JS Leg extension D Stacco gambe tese Calf

3

20" 1' 50"

Rip Ree

Carico Serie

Spalie

3

TUT

10-8-6-4-4' Rip Red 1'30" 155 10 1'

Petto - Schiena

JS

Si

1

Bracci; a Carico Serie Gambe

Carico

12RM

Serie Rip ........

i Ree

5

5

RPE9

5

10

1'

RPE9 40RM

6 1

4 100

20"

Pesi e ripetizioni

1'30"

Upper

3

E

Esercìzio Serie i Rip Carico Alzate laterali RPE9 6 4 Panca piana JS 12RM 5 5 Rematore Spinte manubri Lat JS RPE9 5 10 inversa Alzate laterali Curi JS manubri French corda RPE9 5 10 Crunch inverso

RPE10

4

20

Ree

Pesi e ripetizioni

20" 1' 1' 40" 40"

Tabella 13.56 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 2

Braccia - Gambe ■ s Se

4 A

Esercizio

Pressa Leg curl JS Leg extension JS Leg extension Calf Curl JS French press Crunch al cavo

Carico Serie Rip RPE9 10-8-6-4-4RPE9 155 10 6x4

12RM RPE9 RPE9 RPE9

Rec i TUT ! 1'30" 1’

Pesi e ripetizioni

20"

1x20

5 10 10-8-6-4-415 5 10-12

1' 6.0.X.0 50" 1'

Petto - Schiena S Sc

4

B

JS

Esercizio Panca piana Mezzo stacco

Carico Serie Rip Rec RPE9 10-8-6-4-4-15 1'30"

JS

Panca 15 Lat V

RPE9

JS

Pulldown

RPE9

Calf Doppio crunch

RPE9

JS

10 6x4

12RM

Croci manubri + spinta Z

5

JS

4

C

JS JS JS

Alzate a 90° Face pull

20"

1x20

20

CaricollSerie RPE9 10-8-6-4-4-15 5 10 RPE9 5 10

Pesi e ripetizioni 1' 1'

6x4

RPE9 RPE9

20"

1x20

4

12-15

50"

Gambe

—

Esercizio

4 D

Pressa Leg curl JS Leg extension Stacco gambe tese Calf

Carico Serie Rip 12RM 5 5 RPE9

5

RPE9 40RM

10 6x4 1 x 20

1

Esercizio Alzate laterali Panca piana Rematore Spinte manubri Lat JS inversa Alzate laterali Curi manubri French JS corda Crunch inverso JS

E

1'

6x4

■’

Het J 20"

1x20

12RM

5

5

1'

RPE9

5

10

1'

RPE9

5

10

40"

4

20

40"

RPE10

Tabella 13.57 - Schede del ciclo 1 di bulk fase volume 2

Bulk ciclo 1 - fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

20"

Carico Serie. RPE9

Rec 1'30"

100

Upper

4

40"

-Braccia

Spalle Esercizio Military press Curl manubri Alzate laterali French press cavo Hammer curl French corda

1' 20"

1x20 6x4

4

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni ____

Bulk 1 - Fase volume 3

Tabella 13.58 - Struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

In Tabella 13.58 la struttura settimanale del ciclo 1 di bulk fase volume 3 e dalla Tabella 13.60 alla Tabella 13.67 le schede del programma. Questo è il ciclo di picco del volume, dove non tutti riusciranno ad effettuare l’intero protocollo. Ognuno ha una propria sopportazione del volume, quindi allenamento e recupero vanno “dosati” con attenzione. Se nelle settimane osserverete un calo delle prestazioni, proseguite senza incrementare il volume: non è una sfida a chi fa di più e ognuno deve fare quello che il suo corpo gli permette. La scheda prevede infatti 6 allenamenti settimanali: questo per evitare sedute troppo lunghe e così poco efficienti. Quindi, se non riuscite ad allenarvi così tanto, fate quello che potete saltando degli allenamenti ma cercando di incrementare i carichi piuttosto che accorpare volume nelle sedute: non sarà il massimo, ma almeno non rischierete di fare volume a vuoto. Oltre alla frequenza, l’utilizzo diffuso delle superserie (indicate con SS nelle coppie di esercizi) aumenta drasticamente la densità del lavoro: questo programma non è uno scherzo! Le serie che troviamo sono le seguenti c dopo quasi 2 mesi di programmazione farò solo una breve descrizione. In Tabella 13.59:

T Serie piramidali: incremento del peso allo scalare delle ripetizioni, tutte le serie a RPE 9; l’ultima, da 20 ripetizioni pertanto con carico inferiore alla prima, a RPE 10. Y Serie a carico fìsso Ìn5x5o4x6 con carico del 12RM: se si completa tutto lo schema incrementate il carico del 5-10% la volta seguente, altrimenti ripetete con lo stesso carico cercando di completare lo schema. Y Serie a carico variabile, in Tabella 13.59 le progressioni: regolate il carico di serie in serie in modo da rimanere in tutte le serie all’interno dell’intervallo di ripetizioni indicato. Sono presenti due tipologie di serie, per braccia e spalle e per tutti gli altri gruppi muscolari. Serie a carico Spalle e braccia

Serie a carico variabile Altri gruppi

1

2 x 15 @ RPE9

1 x 25 @ RPE9

2

3 x 15 @ RPE9

2 x 25 @ RPE9

3

5 x 25 @ RPE9

3x25 @ RPE9

4

6 x 15 @ RPE9

4 x 25 @ RPE9

Sett

variabile

Tabella 13.59 - Progressioni delle serie a carico variabile del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Y Serie rest pause in superseric, indicate con SS e RP a sinistra dell’esercizio: caricare sul bilanciere l’RM indicato nell’esercizio cercando di completare le ripetizioni prefissate nel minor tempo possibile; quando non è più possibile, passare all’esercizio seguente senza pausa.

Esercizio

SS

Mezzo stacco

RP

Chest Press

Carico

Serie

Rip

Ree

12RM

1

40

30"

Qui sopra un esempio di serie rest pause in superserie: mezzo stacco 1 x 40 al 12RM in superserie con chest press 1 x 40 al 12RM. Dopo un riscaldamento graduale fino al 12RM in entrambi gli esercizi: T Avviate il cronometro. Y Mini serie 1 : nel mezzo stacco immaginate che a RPE 9 otteniate 11 ripetizioni. Senza pausa, passate alla chest press dove, sempre a RPE 9, otterrete 10 ripetizioni. Recupero minimo per ripartire con il mezzo stacco, 30” come da indicazione. Y Mini serie 2: nel mezzo stacco si ottengono 8 ripetizioni, totale 19 su 40 ripetizioni. Senza pausa passate alla chest press dove otterrete 7 ripetizioni, totale 17 su 40 ripetizioni. Altro recupero minimo. Y Proseguite con le serie fino ad ottenere 40 ripetizioni; se un esercizio finisce prima, proseguite con l’altro. Y Al termine del blocco di esercizi fermate il cronometro e, la volta successiva, cercate di svolgere lo stesso lavoro in un tempo inferiore. In questo caso per aumentare la densità si lavora sul tempo totale, strategia che non piace a tutti dato che si tratta di lavorare in maniera sempre più affrettata. Un’altra idea, più praticabile per molti, è cercare di ridurre il numero di mini serie mantenendo il recupero indicato. In entrambi i casi è necessario segnare i dati: il tempo totale o la sequenza di mini serie. Non facendo così si rischia di fare fatica per fare fatica, un classicissimo no-pain-no-gain-and-no-brain. Alcuni punti di attenzione: Y Per i polpacci le oramai consuete modalità di allenamento: calf in 5 x 10 a RPE 10 e carico variabile con ogni serie tirata alla morte e aggiustando di volta in volta il peso, calf alla pressa in 1 x 100 con il 40RM in rest pause. Y In generale il carico a RPE 10 è utilizzato in esercizi accessori quali addominali in varia forma (crunch, abs roller) dove il “tirare alla morte” non ha un impatto sistemico rilevante.

Il protocollo alimentare

Ricordo sempre di fare bene attenzione alla risposta individuale che ogni soggetto ha in base all’impostazione calorica e dei macro, e di raccogliere i dati e modificare il piano in base al soggetto. Per farvi un esempio, di seguito consiglio di impostare il piano, iniziando dai macro. Proteine

Grassi

Carboidrati

2 g/kg

0,5 g/kg

Restanti calorie

In Figura 13.16 la ripartizione delle calorie nel periodo di allenamento. Alla settimana 16 si ha l’inizio della fase di mini cut. Taglio 600-800 kcal dal TDEE se ho perso la sensibilità all’insulina e/o ho messo su tanto grasso, superando il 10-14% di grasso corporeo. Poi, aumenterò le calorie una settimana dai grassi e una dai carboidrati, fino ad arrivare al picco di 1 g di grassi per kg di peso corporeo; successivamente gli aumenti saranno solo dai carboidrati. +400

Figura 13.16- Ripartizione delle calorie nelle settimane dell'allenamento

r 1

A

Petto - Schiena Esercizio

ss

Rematore Panca piana

ss

Mezzo stacco Manubri panca 15° Pull down

ss

Plate chest

Calf

1

B

Esercizio

SS Front squat Pressa SS

ss

1 C

5

5

RPE9

1

25

RPE10

5

10

Pesi e ripetizioni

1'

RPE9 12-10-8-6-20

1'

1'

Carico Serie Rip 10RM

Leg extension Pressa sumo Leg curl in piedi

Roman squat Crunch

B

10RM

Rip Ree

Gambe i

H■ Se

Carico Serie

RPE9 RPE9 RPE10

5

Rec 1'

5

12-10-8-6-20 1

25

5

10-12

Pesi e ripetizioni

1'

1'

Spalle ( - Braccia SS

Esercizio Spinte manub. 30° Curl

Carico Serie 10RM

5

Rip Rec 5

Alzate laterali French press Curl manubri RPE9 12-10-8-6-20 ss Roller abs Calf

RPE10 RPE40

5 1

1'

1'

15-20 100

Tabella 13.60 -Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

■

Petto - Schiena

—

Esercizio

SS

s

1

SS RP

D

Rematore Panca piana Mezzo stacco Chest press Rematore T-Bar

Rip Ree

Carico Serie

10RM

4

6

1'

12RM

1

40

30"

1

40

30"

5

20

1'

SS 12RM RP Chest press inclinata Calf RPE10

Pesi e ripetizioni

Gambe Se

Esercizio SS SS RP

E

1

/

SS RP

Pressa Front squat Leg extension Pressa sumo Leg curl

Hack squat Crunch

■ s

1

F

Carico Serie

Rip

Rec

10RM

4

6

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

30"

RPE10

5

15-20

Pesi e ripetizioni

1'

1'

Spalle ! - Braccia Carico Serie

Esercizio

RP SS RP

Alzate laterali French press

SS

French dietro testa

RP

Hammer curl

SS

Alzate laterali Face pull Curl cavo

SS

Curl manubri

French corda

Rip Rec

12RM

1

80

20"

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

30"

RPE9

2

15

1'

RPE9

2

15

1'

Tabella 13.61 - Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

■

Petto - Schiena

Se SS

2 A

SS

ss

Esercizio Rematore Panca piana Mezzo stacco Manubri panca 15° Pull down Plate chest

Calf

Carico Serie 10RM

5

Rip Ree 5

Pesi e ripetizioni

1'

RPE9 12-10-8-6-20

1'

RPE9

2

25

1'

RPE1O

5

10

1'

Gambe S Se

Esercizio SS

2

B

Front squat Pressa

SS

Leg extension Pressa sumo

/

Leg curl in piedi

ss

Roman squat Crunch

Carico Serie

Rip

Rec

5

1'

—

RPE9 12-10-8-6-20

1'

—

RPE9

2

25

1'

—

RPE10

5

10-12

1'

10RM

5

Pesi e ripetizioni

Spalle - Braccia S

Sc SS

2

C

SS

Esercizio Spinte manub. 30° Curl

Carico Serie 10RM

5

Rip

Rec

5

1'

Alzate laterali French RPE9 12-10-8-6-20 press Curl manubri

Roller abs Calf

RPE10 RPE40

5 1

1'

15-20 100

Tabella 13.62-Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiena

■ Se

Esercizio

SS SS

2

D

RP SS RP

Rematore Panca piana Mezzo stacco Chest press Rematore T-Bar Chest press inclinata

Calf

■ 2

Rip Ree

Pesi e ripetizioni

10RM

4

6

1'

—

12RM

1

40

30"

—

12RM

1

40

30"

—

RPE10

5

20

1'

Gambe Esercizio

SS

E

SS RP SS RP

Pressa Front squat Leg extension Pressa sumo Leg curl

Hack squat Crunch

B■

RP Sc SS RP

2

Carico Serie

F

Rec

10RM

4

6

1'

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

RPE10

5

15-20

Pesi e ripetizioni

30" 1' i

Spaile ! - Braccia Esercizio

Alzate laterali French press Curl manubri

SS RP

French dietro testa Hammer curl

SS

Alzate laterali Face pull Curl cavo

SS

Carico Serie Rip

French corda

Carico Serie

Rip Rec

12RM

1

80

20"

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

30"

RPE9

3

15

1'

RPE9

3

15

1'

Tabella 13.63-Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

:

ss

3

A

ss ss

Petto - Schiena Esercizio Rematore Panca piana Mezzo stacco Manubri panca 15° Pull down

Plate chest Calf

■■ s

Se

3

B

Carico Serie

Rip Rec

Pesi e ripetizioni

1'

--------------------------------------------

RPE9 12-10-8-6-20

1'

—

RPE9

3

25

1'

—

RPE10

5

10

1'

10RM

5

----------------------------------

Gambe Esercizio

SS Front squat Pressa ss

Carico Serie Rip 10RM

Leg extension Pressa sumo

ss Leg curl in piedi Roman squat Crunch

5

Esercizio Spinte manub. 30°

SS Curl

5

Rec

Pesi e ripetizioni

1'

—

RPE9 12-10-8-6-20

1'

--------------------------------------------

RPE9

3

25

1'

—

RPE10

5

10-12

1'

Spalle s Se

5

! - Braccia Carico Serie 10RM

5

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

5

1'

—

1'

—

Alzate laterali French

3

C

SS press Curl manubri Roller abs Calf

RPE9 12-10-8-6-20 RPE1O RPE40

Tabella 13.64 - Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

5 1

15-20 100

1'

B■ Se

3

D

Petto - Schiena Esercizio

SS Rematore Panca piana SS Mezzo stacco RP Chest press

Carico Serie

Rip Rec

10RM

4

6

1'

12RM

1

40

30"

1

40

30"

5

20

1'

SS Rematore T-Bar 12RM RP Chest press inclinata Calf RPE10

Pesi e ripetizioni

Gambe Esercizio

Se

s

SS

3 E

Pressa

Front squat ss Leg extension RP Pressa sumo SS Leg curl RP Hack squat Crunch

Carico Serie

Esercizio

4

6

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

30"

RPE10

5

15-20

1'

! - Braccia Rip

Rec

RP Alzate laterali

12RM

1

80

20"

SS French press RP Curl manubri

12RM

1

40

30"

SS French dietro testa RP Hammer curl

12RM

1

40

30"

5

25

1'

5

25

1'

SS

Alzate laterali Face pull Curl cavo

ss French corda

Pesi e ripetizioni

1'

Carico Serie

Se

3 F

Rec

10RM

Spalie s

Rip

RPE9 RPE9

Tabella 13.65-Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

■ Se

4 A

Petto - Schiena Esercizio

ss

Rematore

ss

Mezzo stacco Manubri panca 15° Pull down

ss

Panca piana

Plate chest

Calf

Esercizio

Se SS

B

SS /

Front squat Pressa Leg extension Pressa sumo

Leg curl in piedi Roman squat Crunch

ss

■

10RM

Rip Ree

5

5

RPE9 12-10-8-6-20

1'

RPE9

4

25

1'

RPE1O

5

10

1'

Carico

10RM

Serie Rip

5

QgmmnDHKMBM Rec

5

Pesi e ripetizioni

1'

RPE9 12-10-8-6-20

1'

RPE9

4

25

1'

RPE10

5

10-12

1'

Spalle ! - Braccia Esercizio

Sc

SS

C

SS

Spinte manub. 30° Curl

Carico Serie

10RM

5

French press Curl

5

1'

RPE9 12-10-8-6-20

1'

manubri Roller abs Calf

RPE1O RPE40

5 1

1

Rip Rec

Alzate laterali

4

Pesi e ripetizioni

1'

Gambe

■ 4

Carico Serie

15-20 100

1'

Tabella 13.66 - Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Pesi e ripetizioni

1

Petto - Schiena s

Se

Esercizio

SS SS

4 D

RP SS RP

Carico

Serie

Rip

10RM

4

6

1'

12RM

1

40

30"

—

Rematore T-Bar 12RM Chest press inclinata

1

40

30"

—

RPE10

5

20

1'

Rematore Panca piana Mezzo stacco Chest press

Calf

Rec

Pesi e ripetizioni —

1

Gambe s

Se

Esercizio

SS

4 E

SS RP SS RP

Pressa Front squat Leg extension Pressa sumo Leg curl

Hack squat Crunch

B■ Se

4

F

RP SS RP SS RP SS ss

■

Carico

Serie

Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

10RM

4

6

1'

12RM

1

40

30"

—

12RM

1

40

30"

—

RPE1O

5

15-20

1'

—

Spalle ! - Braccia Esercizio

Alzate laterali French press Curl manubri French dietro testa Hammer curl Alzate laterali Face pull Curl cavo French corda

Carico Serie

Rip Ree

12RM

1

80

20"

12RM

1

40

30"

12RM

1

40

30"

RPE9

6

15

1'

RPE9

6

15

1'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.67-Schede del ciclo 1 di bulk fase Volume 3

Mini Cut

"Jolly" - Mini Cut Sett

Lun

Mar

1

A

2 3

Mer

Gio

Ven

B

c

D

A

B

c

D

A

B

c

D

A

B

c

D

5

Sab

■Bl Dom

Scarico Tabella 13.68 - Struttura settimanale del ciclo di Mini Cut

In Tabella 13.68 la struttura settimanale del ciclo di Mini cut e dalla Tabella 13.70 alla Tabella 13.73 le schede del programma. Dopo un periodo medio-lungo di ipercalorica è necessario decidere, sulla base dello stato fisico del soggetto che si allena, se continuare con il bulk o effettuare un piccolo periodo di mini cut per aumentare la sensibilità alTinsulina in vista del nuovo ciclo. Il protocollo è molto semplice e intuitivo, con 4 sedute a settimana e tutte le serie sono a carico variabile a RPE 9. Per ogni esercizio sono fissate le serie da completare mentre il numero di ripetizioni varia a seconda delle settimane, come mostrato nella Tabella 13.69.

Sett

1

2

3

4

Ripetizioni

10-12

8-10

6-8

5-7

Tabella 13.69 - Progressione delle ripetizioni nel mini cut

Nel corso delle settimane si ha un abbassamento del numero di ripetizioni per serie, quindi del volume totale, e pertanto è necessario ricercare un aumento del carico allenante. Protocollo alimentare

Il ciclo prevede solo 5 settimane di taglio calorico, pertanto è possibile “forzare la mano” abbassando in modo più marcato le calorie. Consiglio pertanto la seguente ripartizione dei macro: Proteine

Grassi

Carboidrati

3 g/kg

1-1,5 g/kg

Restanti calorìe

IDEE

Figura 13.17 - Ripartizione delle calorie nelle settimane dell'allenamento

Ogni settimana vengono aumentate le calorie dai carboidrati lasciando costanti proteine e grassi. In Figura 13.17 la ripartizione delle calorie nelle settimane di allenamento.

Gambe - Braccia s

Se

1 A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Pressa

RPE9

Leg curl sdraiato

RPE9

4

10-12

1'30"

4

10-12

Hack squat

1'30"

RPE9

4

10-12

1'30"

Leg curl in piedi

RPE9

4

10-12

1'30"

Curl manubri French press

RPE9 RPE9

4 4

10-12 10-12

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiena i - Spalle S

Se

1

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Rematore bilanciere

RPE9

Panca piana Low row

RPE9 RPE9

Spinte panca 30° Alzate laterali Manubri panca 90° Calf

Pesi e ripetizioni

4

10-12

1'30"

4 4

10-12 10-12

1'30" 1'30"

RPE9

4

10-12

1'30"

RPE9 RPE9 RPE10

4 4 5

10-12 10-12 20

1' 1' 1'

Gambe - Braccia 5

Se

1 C

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Squat Machine

RPE9

Leg curl

RPE9

Hack squat orizzont.

Pesi e ripetizioni

4

10-12

1'30"

4

10-12

1'

RPE9

4

10-12

1'30"

Roman squat

RPE9

4

10-12

1'

Curl con rotazione

RPE9

4

10-12

1'

French corda dietro

RPE9

4

10-12

1'

Petto - Schiena - Spalle S

1

Sc

D

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Lat Machine avanti

RPE9

4

10-12

1'30"

Pesi e ripetizioni

Chest press

RPE9

4

10-12

1'30"

Lat inversa

RPE9

4

10-12

1'30"

Pectoral machine

RPE9

4

10-12

1'

Alzate laterali

RPE9

4

10-12

1'

Alzate lat. cavo basso

RPE9

4

10-12

1'

Plank

RPE10

5

Max

1' Tabella 13.70 - Schede del ciclo di Mini Cut

Gambe - Braccia Se

2

A

1 2

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Pressa

RPE9

4

8-10

1'30"

Leg curl sdraiato

RPE9

4

8-10

1'30"

Hack squat

RPE9

4

8-10

1'30"

Leg curi in piedi

RPE9

4

8-10

1'30"

Curl manubri French press

RPE9 RPE9

4 4

8-10 8-10

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiene i - Spalle Esercizio

B

Carico Serie Rip

Ree

Rematore bilanciere

RPE9

4

8-10

1'30"

Panca piana

RPE9

4

8-10

1'30"

Low row

RPE9

4

8-10

1'30"

Spinte panca 30°

RPE9

4

8-10

1'30"

Alzate laterali

RPE9

4

8-10

1'

Manubri panca 90° Calf

RPE9 RPE10

4 5

8-10 20

1' 1'

Pesi e ripetizioni -

Gambe - Braccia I

s

2

Se

C

Esercizio

Carico Serie

Squat Machine

RPE9

4

8-10

Rip

Rec

Leg curl

RPE9

4

8-10

1'

Hack squat orizzont.

RPE9

4

8-10

1'30"

Roman squat

RPE9

4

8-10

1'

Curl con rotazione French corda dietro

RPE9 RPE9

4 4

8-10 8-10

1' 1'

Pesi e ripetizioni

1'30"

Petto - Schiene i - Spalle Ls

2

Sc

D

Esercizio

Carico Serie

Lat Machine avanti

RPE9

4

8-10

Rip

1'30"

Ree

Chest press

RPE9

4

8-10

1'30"

Lat inversa

RPE9

4

8-10

1'30"

Pectoral machine

RPE9

4

8-10

1'

Alzate laterali Alzate lat. cavo basso Plank

RPE9 RPE9 RPE10

4 4 5

8-10 8-10 Max

1' 1' 1'

Tabella 13.71 - Schede del ciclo di Mini Cut

Pesi e ripetizioni

Gambe - Braccia S 3

Se

A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Pressa

RPE9

4

6-8

1'30"

Leg curl sdraiato

RPE9

4

6-8

1'30"

Hack squat

RPE9

4

6-8

1'30"

Leg curl in piedi

RPE9

4

6-8

Curl manubri

RPE9

4

6-8

rso"

French press

RPE9

4

6-8

1'30"

Pesi e ripetizioni

1'30"

Petto - Schiene 11 Spaile S

3

Se

B

Esercìzio

Carico Serie

Rip

Ree

Rematore bilanciere

RPE9

4

6-8

1'30"

Panca piana

RPE9

4

6-8

1'30"

Low row

RPE9

4

6-8

1'30"

Spinte panca 30°

RPE9

4

6-8

1'30"

Alzate laterali

RPE9

4

6-8

1'

Manubri panca 90°

RPE9

4

Calf

RPE10

5

6-8 20

Pesi e ripetizioni

1' 1'

Gambe - Braccia S

3

Se

C

■■ Sc

3

D

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Squat Machine Leg curl

RPE9 RPE9

4 4

6-8 6-8

1'30" 1'

Hack squat orizzont.

RPE9

4

6-8

1'30"

Roman squat

RPE9

4

6-8

1'

Curl con rotazione

RPE9

4

6-8

1'

French corda dietro

RPE9

4

6-8

1'

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiene i - Spaile Esercizio

Carico Serie Rip

Lat Machine avanti

RPE9

4

6-8

1'30"

Rec

Chest press

RPE9

4

6-8

1'30"

Lat inversa

RPE9

4

6-8

1'30"

Pectoral machine

RPE9

4

6-8

1'

Alzate laterali

RPE9

4

6-8

1'

Alzate lat. cavo basso

RPE9

4

6-8

1'

Plank

RPE10

5

Max

1'

Tabella 13.72 - Schede del ciclo di Mini Cut

Pesi e ripetizioni

Gambe - Braccia s

4

Se

A

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Pressa Leg curl sdraiato

RPE9 RPE9

4 4

5-7 5-7

1'30" 1'30"

Hack squat

RPE9

4

5-7

1'30"

Leg curl in piedi

RPE9

4

5-7

1'30"

Curl manubri

RPE9

4

5-7

TSO"

French press

RPE9

4

5-7

1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiene i - Spalle s

4

Se

B

Esercizio

Carico Serie

Rip

Ree

Rematore bilanciere

RPE9

4

5-7

1'30"

Panca piana

RPE9

4

5-7

1'30"

Low row Spinte panca 30°

RPE9 RPE9

4 4

5-7 5-7

1'30" 1'30"

Alzate laterali

RPE9

4

5-7

1'

Manubri panca 90°

RPE9

4

5-7

1'

Calf

RPE10

5

20

1'

Esercizio

Carico Serie

Rip

Rec

Squat Machine

RPE9

4

5-7

1'30"

Leg curl

RPE9

4

5-7

1'

Hack squat orizzont.

RPE9

4

5-7

1'30"

Roman squat

RPE9

4

5-7

1'

Curl con rotazione French corda dietro

RPE9 RPE9

4 4

5-7 5-7

1' 1'

Pesi e ripetizioni

Gambe - Braccia 's

Se

4

C

Pesi e ripetizioni

Petto * Schiene i -Spalle s

4

Sc

D

Esercizio

Rip

Rec

Lat Machine avanti

Carico Serie RPE9

4

5-7

1'30"

Chest press

RPE9

4

5-7

1'30"

Lat inversa

RPE9

4

5-7

1'30"

Pectoral machine

RPE9

4

5-7

1'

Alzate laterali

RPE9

4

5-7

1'

Alzate lat. cavo basso Plank

RPE9 RPE10

4 5

5-7 Max

1' 1'

Tabella 13.73 - Schede del ciclo di Mini Cut

Pesi e ripetizioni

Bulk ciclo 2 - fase Density 1

Bulk 2 - Fase Density 1

Tabella 13.74 - Struttura settimanale del ciclo 2 di bulk fase Density 1

In Tabella 13.74 la struttura settimanale del ciclo 2 di bulk fase density 1, e dalla Tabella 13.76 alla Tabella 13.81 le schede del programma. Nel programma sono presenti le seguenti serie, in Tabella 13.75: T Serie piramidali e a carico fisso: spiegate nei precedenti programmi. T Serie a carico variabile, da eseguire a RPE 9 come spiegato precedentemente. T Serie a balzi, indicate con B nella colonna Esercizio-, si incrementa o si diminuisce il carico nelle serie in base alTRPE e al numero di ripetizioni che si devono raggiungere. Dove non indicato, eseguire sempre a RPE 9. Il programma prevede 4 sedute a settimana in full body, aumentando così la frequenza su ogni gruppo muscolare, e ogni settimana i parametri sono sempre diversi. In aggiunta a tutto questo, la struttura delle sedute crea una differenziazione di stimolo a seconda del gruppo muscolare allenato, dividendo il corpo in 2 parti e seguendo questa logica: T Sedute 1, 3, 5 e 6, Tabella 13.76: Y Lower: focus sul carico meccanico Y Upper: focus sullo stimolo metabolico Y Seduta 2 e 4, Tabella 13.77: Y Upper: focus sul carico meccanico Y Lower: focus sullo stimolo metabolico

Sett 1 2 3 4 5 6

Serie a carico fisso

Serie a carico variabile 5 x 6 @ RPE9 ult. 8-6-4-4 @ RPE9 5x4@8RM serie RPE 10 ult. serie RPE10 3 x 10 @ RPE9 ult. 5 x 10 @ 18RM serie RPE10 10-8-6-6 @ RPE9 4x6@RPE9 ult. serie 5 x 4 @ 8RM ult. serie RPE10 RPE 10 3x8 @ RPE9 ult. 5 x 10 @ 18RM serie RPE 10 12-10-8 @ RPE9 4x8@ RPE9 ult. 5x5@10RM ult. serie RPE10 serie RPE10 12-10-8-4 @ RPE9 4xlO@RPE9 ult. 5x8@15RM ult. serie RPE10 serie RPE10 Serie piramidali

Set Balzi schema 2 10-4-10-4-10 @ RPE9 ult. 2 serie RPE10

Set Balzi schema 1

20-10-20-10-20 @ RPE9 14-6-14-6-14 @ RPE9 ult. 2 serie RPE10

16-10-16-10-16 @ RPE9

15-8-15-8-15 @ RPE9 16-8-16-8-16 @ RPE9 ult. 2 serie RPE 10 16-8-16-8-16 @ RPE9 ult. 2 serie RPE 10

16-10-16-10-16 @ RPE9

Tabella 13.75 - Progressioni del ciclo 2 di bulk fase Density 1

Il protocollo alimentare va visto come la prima parte di quello del programma successivo, entrambi di

Il protocollo alimentare / ______________________ Sett

Proteine

Grassi

Carboidrati

Normocalorica

3 g/kg

1-1,5 g/kg

Restanti calorie

Ipercalorica

2-2,5 g/kg

0,8-1 g/kg

Restanti calorie

7 settimane, per un totale di 14 settimane consecutive. Qui sopra la gestione dei macro, mentre in Figura 13.18 un esempio di gestione delle calorie giornaliere nelle settimane di allenamento: l’aumento calorico è sempre regolato sulla base delle misurazioni dei vari parametri. +1000

+1000

Figura 13.18 - Ripartizione delle calorie nelle settimane dell'allenamento

Vengono tagliate 600-800 kcal dal TDEE se le misurazioni identificano una perdita di sensibilità all’insulina o lo specchio mostra un notevole incremento di grasso, che supera il 10-14%. Come per la parte allenamento, la ciclizzazione avviene anche per la parte alimentare. Lo scopo principale del protocollo è quello di rimanere in normocalorica o leggera ipercalorica nella settimana con intensità di carico alta e volume medio/basso, per poi sfruttare tutta la fase ana- bolica e calorica nella settimana con volume e stimolo metabolico. Questo, dopo tante prove su vari atleti, mi ha permesso di mantenere una sensibilità all’insulina molto più a lungo e mantenere sotto controllo la percentuale di grasso corporeo. Non affaticarsi troppo a mangiare sempre tanto, ma rimanere sempre nella soglia di “fame” senza cadere nella sensazione di perenne sazietà che spesso caratterizza le fasi di bulk prolungate.

Le variazioni caloriche proposte sono quelle che hanno dato i maggiori feedback positivi ma nulla toglie che, personalizzando il piano su di voi, questo possa portare ad un migliore risultato.

Fullbody s

1

Esercizio

Carico Serie Rip

Rec

Squat Pressa B Chest Press

RPE9 8-6-4-4 RPE9 8-6-4-4 RPE9 10-4-10-4-10

1'30" 1'30" 1'

B

Arnold Press

RPE9 10-4-10-4-10

1'

B B B

Low Row Curl Manubri French Corda

RPE9 10-4-10-4-10 RPE9 10-4-10-4-10 RPE9 10-4-10-4-10

1' 1' 1'

Se

A

■■ s

1

Se

B

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

RPE9 RPE9

8-6-4-4 8-6-4-4

1'30" 1'30"

Military press RPE9 Curl bilanciere French JS RPE9 press

8-6-4-4

1'30"

Panca piana Rematore

JS Leg curl B Leg extension Calf

RPE9 RPE40

5

6

10-4-10-4-10 1

Pesi e ripetizioni

1'

—

1'

—

100

Fullbody s

1

Sc

Esercizio

C B B

Carico Serie

Rip

Rec

Front Squat

8RM

5

4

1'30"

Hack Squat

8RM

5

4

1'30"

Spinte Man. Panca Piana

RPE9

5

6

1'

Alzate Laterali Pull Down

RPE9 RPE9

5 5

6 6

1' 1'

Curl Cavo Basso French Dietro la testa

RPE9 RPE9

10-4-10-4-10 10-4-10-4-10

Pesi e ripetizioni

1' 1'

Fullbody S

1

Sc

D

Rip

Rec

Trazioni

Esercizio

8RM

Carico Serie 5

4

1'30"

Panca 30° Military Press

8RM 8RM

5 5

4 4

1'30" 1'30"

Stacco GT Split Squat Crunch

RPE9 RPE9 RPE10

5 5 4

6 6 20

1' 1' 1'

Tabella 13.76-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

Pesi e ripetizioni

Fullbody

■

2

A

Esercizio

2

B

Rec

B B B

Leg Extension Pull Down Roman Squat

RPE9 20-10-20-10-20 RPE9 20-10-20-10-20 RPE9 16-10-16-10-16

1' 1' 1'

B

Meadow Row

RPE9 16-10-16-10-16

1'

B

Spider Curl

RPE9 20-10-20-10-20

1'

B B

Hammer curl Alzate Laterali Man.

RPE9 20-10-20-10-20 RPE9 20-10-20-10-20

1' 1'

Calf __________________

■

Serie Rip

Carico

RPE20

1

50

Pesi e ripetizioni

1'

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

B

Leg Curl in piedi

RPE9 20-10-20-10-20

1'

B B

Croce ai cavi alti Leg Curl sdraiato

RPE9 20-10-20-10-20 RPE9 16-10-16-10-16

1' 1'

B

Croci ai cavi bassi

RPE9 16-10-16-10-16

1'

B

Kick Back

RPE9 16-10-16-10-16

1'

B B

French manubrio RPE9 16-10-16-10-16 Alzate Lat. cavo basso RPE9 16-10-16-10-16

1' 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody 5

Se

Esercizio

Carico

—

Serie Rip

Ree

Pesi e ripetizioni

Leg Extension

18RM

5

10

1'30"

Pull Down

18RM

5

10

1'30"

Roman Squat

RPE9

3

10

1'

Meadow Row Curl Panca 45° Alzate Laterali

RPE9 18RM 18RM

3 5 5

10 10 10

1' 1'30" 1'30"

Fullbody S

Sc

Esercizio

Carico Serie Rip

Rec

Pesi e ripetizioni

Leg Curl in piedi

18RM

5

10

1'30"

Croce ai cavi alti

18RM

5

10

1'30"

Leg Curl sdraiato Croci ai cavi bassi French cavo dietro la

RPE9 RPE9

3 3

10 10

1' 1'

18RM

5

10

1'30"

18RM RPE10

5 4

10 20

1'30" 1'

testa da seduto Face Pull Crunch inverso

Tabella 13.77-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

B■

Esercizio Squat Pressa

Se

3 A

1' 1'

B

Low Row

RPE9 14-6-14-6-14

1'

B B

Curl Manubri French Corda

RPE9 14-6-14-6-14 RPE9 14-6-14-6-14

1' 1'

10-8-6-6 10-8-6-6

1'30" 1'30"

Military press Curl bilanciere French

RPE9

10-8-6-6

1'30"

press Leg curl

B

Leg extension

D

RPE9

5

6

RPE9 14-6-14-6-14 RPE40

1

Pesi e ripetizioni

1' 1'

100

Fullbody Esercizio

Front Squat

Carico

Ree

4

1'30"

Hack Squat 8RM Spinte Man. Panca Piana RPE9

5 5

4 6

1'30" 1'

Alzate Laterali

RPE9

5

6

1'

Pull Down

RPE9

5

6

1'

Curi Cavo Basso French Dietro la testa

8RM

Serie Rip

5

B B

■

Rec

RPE9 RPE9

JS

C

Carico Serie Rip

Panca piana Rematore

JS

Se

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

/

B■

3

1'30" 1'30"

10-8-6-6 10-8-6-6

RPE9 14-6-14-6-14 RPE9 14-6-14-6-14

Calf

3

Rec

RPE9 RPE9

Chest Press Arnold Press

Se

B

Carico Serie Rip

B B

■ 3

------1

Fullbody

RPE9 14-6-14-6-14 RPE9 14-6-14-6-14

Pesi e ripetizioni

1' 1'

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

Trazioni

8RM

5

4

1'30"

Panca 30° Military Press

8RM 8RM

5 5

4 4

1'30" 1'30"

Stacco GT Split Squat Crunch

RPE9 RPE9 RPE10

5 5 4

6 6 20

1' 1' 1'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.78- Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

Fullbody

■■ 4

Esercizio

B Se B B B

A

B B B

4

RPE9 16-10-16-10-16 RPE9 16-10-16-10-16

1' 1'

Spider Curl Hammer curl

RPE9 15-8-15-8-15 RPE9 15-8-15-8-15

1' 1'

RPE9 15-8-15-8-15 RPE20 1 50

1' 1'

Esercizio

Carico

Serie Rip

Ree

15-8-15-8-15

1'

B B

Croce ai cavi alti Leg Curl sdraiato

RPE9 15-8-15-8-15 RPE9 16-10-16-10-16

1' 1'

B

Croci ai cavi bassi

RPE9 16-10-16-10-16

1'

B B

B

Kick Back French manubrio

RPE9 16-10-16-10-16 RPE9 16-10-16-10-16

1' 1'

B

Alzate Lat. cavo basso RPE9 16-10-16-10-16

1'

■■

Pesi e ripetizioni

Fullbody RPE9

c

4

Roman Squat Meadow Row

Leg Curl in piedi

Se

s

1' 1'

B

■■ 4

Rec

RPE9 15-8-15-8-15 RPE9 15-8-15-8-15

Alzate Laterali Man. Calf

1■ Sc

Carico Serie Rip

Leg Extension Pull Down

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico

Serie Rip

Rec

Leg Extension

18RM

5

10

1'30"

Pull Down

18RM

5

10

1'30"

Roman Squat Meadow Row

RPE9 RPE9

3 3

8 8

1' 1'

Curl Panca 45° Alzate Laterali

18RM 18RM

5 5

10 10

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico

Serie Rip

Ree

Se

Leg Curl in piedi Croce ai cavi alti

18RM 18RM

5 5

10 10

1'30" 1'30"

D

Leg Curl sdraiato Croci ai cavi bassi French cavo dietro la testa da seduto

RPE9 RPE9

3 3

8 8

1' 1'

18RM

5

10

1'30"

Face Pull Crunch inverso

18RM RPE10

5 4

10 20

1'30" 1'

Tabella 13.79 - Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

Pesi e ripetizioni

Fullbody

■

Is

Esercizio Squat Pressa

Se

5

A

Carico Serie Rip

Rec

RPE9 RPE9

1'30" 1'30"

12-10-8 12-10-8

B B B

Chest Press Arnold Press Low Row

RPE9 16-8-16-8-16 RPE9 16-8-16-8-16 RPE9 16-8-16-8-16

1' 1' 1'

B B

Curl Manubri French Corda

RPE9 16-8-16-8-16 RPE9 16-8-16-8-16

1' 1'

Fullbody s

Se

5 B

Esercizio

Carico Serie

Rip

:1 ■ ■■■■■I 1 1M Rec Pesi e ripetizioni

Panca piana

RPE9

12-10-8

1'30"

Rematore Military press

RPE9 RPE9

12-10-8 12-10-8

1'30" 1'30"

JS JS B

Curl bilanciere French press Leg curl Leg extension

Calf

RPE9

5

6

Pesi e ripetizioni

1'

RPE9 16-8-16-8-16

1'

RPE40

1

100

Carico

Serie

Rip

Ree

Front Squat

10RM

5

5

1'30"

Hack Squat

10RM

5

5

1'30"

Spinte Man. Panca Piana RPE9 Alzate Laterali RPE9

5 5

6 6

1' 1'

Pull Down

5

6

1'

Fullbody

L s

5

Se

Esercizio

C B B

■ Se

5

D

Curi Cavo Basso French Dietro la testa

RPE9 RPE9 RPE9

16-8-16-8-16 16-8-16-8-16

1' 1'

Pesi e ripetizioni

—

Fullbody Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

Trazioni

10RM

5

5

1'30"

Panca 30°

10RM

5

5

1'30"

Military Press Stacco GT

10RM RPE9

5 5

5 6

1'30" 1'

Split Squat Crunch

RPE9 RPE10

5 4

6 20

1' 1'

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.80-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

B■ Se

6

A

!

Fullbody Esercizio

Squat Pressa

Carico

Serie Rip

Rec

RPE9 RPE9

12-10-8-4 12-10-8-4

1'30" 1'30"

B B

Chest Press Arnold Press

RPE9 RPE9

16-8-16-8-16 16-8-16-8-16

1' 1'

B B B

Low Row Curl Manubri French Corda

RPE9 RPE9 RPE9

16-8-16-8-16 16-8-16-8-16 16-8-16-8-16

1' 1' 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Panca piana

6

B

■

RPE9

12-10-8-4

1'30"

12-10-8-4 12-10-8-4

1'30" 1'30"

6

RPE40

1

1' 1'

100

Fullbody Esercizio

c

5

RPE9 16-8-16-8-16

■ Se

Front Squat

6

Pesi e ripetizioni

Rematore RPE9 Military press RPE9 Curl bilanciere French JS RPE9 press JS Leg curl B Leg extension Calf

s

Carico Serie Rip Ree

Carico Serie Rip 15RM

Rec

5

8

1'30"

Hack Squat Spinte Man. Panca Piana

15RM RPE9

5 5

8 6

1'30" 1'

Alzate Laterali

RPE9

5

6

1'

Pull Down

RPE9

5

6

1'

B B

RPE9 16-8-16-8-16 RPE9 16-8-16-8-16

Curl Cavo Basso French Dietro la testa

Pesi e ripetizioni

1' 1'

Fullbody Esercizio

6

D

Carico Serie

Rip

Rec

Trazioni

15RM

5

8

Panca 30°

15RM

5

8

1'30"

1'30"

Military Press

15RM

5

8

1'30"

Stacco GT Split Squat Crunch

RPE9 RPE9 RPE10

5 5 4

6 6 20

1' 1' 1'

Tabella 13.81- Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 1

Pesi e ripetizioni

Bulk ciclo 2 - fase Density 2

Bulk 2 - Fase Density 2

Tabella 13.82 - Struttura settimanale del ciclo 2 di bulk fase Density 2

In Tabella 13.82 la struttura settimanale del ciclo 2 di bulk fase density 2, e dalla Tabella 13.83 alla Tabella 13.88 le schede del programma. In questa fase di bulk viene aumentata la densità sistemica grazie alle superserie in tutti gli esercizi. Ad esempio, nelTallenamento A: Esercizio

SS Leg extension Front squat

Carico

Serie

Rip

4

10 4

Ree

1'

Pesi e ripetizioni/Note

30" statica ultimo set

Questo vuol dire eseguire 10 ripetizioni di leg extension c subito dopo 4 di front squat, poi recupero 1 ’ (è sempre di 1 ’ dove non indicato). Tutte le serie sono a carico variabile: va svolto il numero di ripetizioni riportate a RPE 9 regolando il carico a ogni serie in base al grado di affaticamento. A differenza di tutti gli altri protocolli, nell’ultima serie è stata aggiunta una tecnica di intensità, con una “statica” da 30”, ma solo nell’esercizio di isolamento (primo esercizio in questo caso) o sull’esercizio riportato in scheda. Quindi per l’ultima serie dell’esempio: Y Leg extension 10 ripetizioni a RPE 9, fermandosi 1 ripetizione prima delTesaurimento. T Scalare il carico se opportuno. T Contrazione statica di 30” in estensione completa. Y Senza riposo, passare al front squat per 4 ripetizioni a RPE 9. Il protocollo alimentare segue quanto descritto nella scheda precedente.

• 5

Se

Esercizio SS SS

1 A

ss ss

i

Fullbody Carico

Leg extension Front squat Leg curl Pressa stretta French corda Panca stretta Curl inverso

Curl manubri Calf pressa

Serie

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE1O

5

O

Rip

Ree

10

Pesi e ripetizioni/Note 30" statica ultimo set

1'

4 10

30" statica ultimo set

1'

4 10

30" statica ultimo set

1'

4 10

30" statica ultimo set

1'

4 20

1'

Fuilbody 5

Se

Esercizio SS

1 B

Pull down Lat Machine avanti

/ SS Cross over Panca piana Alzate laterali Military SS press Crunch

Esercizio

ss

Leg extension Front squat Leg curl

ss Pressa stretta

c

French corda

ss Panca stretta Curi inverso

ss Curi manubri Calf pressa

B 1 D

Serie

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE10

5

'1

Rip

Ree

10 10

movimento 30" Statica con piegamento a terra

1'

4 10

dopo panca piana 30" Statica Military press a metà

1'

4 20

movimento l

1'

-- ■ ------------------------- '

Serie Rip

Carico RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE10

Ree

20

Pesi e ripetizioni

1'

6 20 6

1'

20

1'

6 20 6 20

5

Pesi e ripetizioni/Note 30" Statica a metà

1'

4

Fuilbody

B 1

Carico

1' 1'

Fullbody Esercizio SS SS SS

Pull down Lat Machine avanti Cross over Panca piana Alzate laterali Military press

Carico

Serie Rip

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

20 6 20 6 20 6

Ree

Pesi e ripetizioni

1'

—

1'

—

1'

—

Tabella 13.83 - Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

■ Se

2 A

------1

Fullbody Esercizio

Carico

Serie Rip

Rec

Squat

RPE9

12-10-8-6-4-4

1'30"

Hack Squat

RPE9

12-4-12-4-12

1'30"

Ham Raise Roman Squat

RPE9 RPE9

10-8-6-4-10 6-8-10-6-8-8

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Fullbody

—-—

Carico Serie Rip

Ree

Panca Piana

RPE9

1'30"

Manubri Panca 15°

RPE9

Cross Over Pectoral Machine

RPE9 12-6-12-6-12 RPE9 12-10-8-6-8

Esercizio

2 B ■ Se

Pesi e ripetizioni

10-4-10-4-10-4 1'30" 1'30" 1'30" !l

Fullbody Carico Serie Rip

Ree

Rematore

RPE9

1'30"

LatV

RPE9

Pulley Lat Neutra

RPE9 12-6-12-6-12 RPE9 12-10-8-6-8

Esercizio

2 C

8-8-6-6-4-4

8-8-6-6-4-4

Pesi e ripetizioni

10-4-10-4-10-4 1'30" 1'30" 1'30"

JFullbody S

Se

2 D

Esercizio

Carico

Serie Rip

Ree

8-8-6-6-4-4

1'30"

Military Press

RPE9

Arnold Press

RPE9

Alzate Laterali Alzate a 90°

RPE9 12-6-12-6-12 RPE9 12-10-8-6-8

Pesi e ripetizioni

10-4-10-4-10-4 1'30" 1'30" 1'30"

--- - — ------ — --- ------ --------- ----- -------- ------------------------------------------ ----------------

Fullbody

S

Se

2

E

Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

Curi Bilanciere

RPE9

1'30"

Curi Cavo Basso

RPE9

Hammer Curl Pan. 45°

RPE9 12-6-12-6-12

1'30"

Panca stretta

RPE9

1'30"

French Press French Corda

RPE9 10-4-10-4-10-4 1'30" RPE9 12-6-12-6-12 1'30"

8-8-6-6-4-4

10-4-10-4-10-4 1'30" 8-8-6-6-4-4

Tabella 13.84-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

Sc

Esercizio

SS SS

3

A ss

Carico

Leg extension Front squat Leg curl Pressa stretta French corda Panca stretta Curl inverso

ss Curl manubri Calf pressa

■ B

RPE9

5

RPE9

5

RPE9

5

RPE9

5

RPE10

Rip

15 6 15 6 15 6 15 6 20

5

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1' 1'

Fullbody Esercizio

Se SS

3

Serie

SS

Pull down Lat Machine avanti Cross over Panca piana Alzate laterali Military

Serie Rip

Carico

RPE9 RPE9

5 5

ss press

RPE9

5

Crunch

RPE10

5

15 5 15 5 15 5 20

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1'

Fullbody S

Se

Esercizio SS

SS

3

C

ss ss

Carico

Leg extension Front squat leg curl Pressa stretta French corda Panca stretta Curi inverso Curi manubri

Calf pressa

RPE9

Serie

Rip

Ree

4

20 6

1'

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE10

5

20 6 20 6 20 6 20

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1'

Fullbody

S

Se

Esercizio ss

3

D ss

Carico

Pull down Lat Machine avanti Cross over Panca piana Alzate laterali Military

ss press

Rip

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

20 6 20 6 20 6

Ree

Pesi e ripetizioni

1'

—

1'

—

1'

Tabella 13.85 - Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

—

Fullbody s

Sc

4

A

Esercizio Squat Pressa Ham Raise Roman Squat

Carico

Serie Rip

RPE9 RPE9

4-4-6-8-10-8-6 8-6-4-4-10

1'30" 1'30"

4-10-4-6-4 10-8-8-6

1'30" 1'30"

RPE9 RPE9

Rec

Pesi e ripetizioni

(body S

4

Se

B

Esercizio

Carico

Seri Rip e 4-4-6-8-10

Ree

Panca Piana

RPE9

Manubri Panca 15°

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Cross Over Pectoral Machine

RPE9 RPE9

10-8-6 3 10

1'30" 1'

8-6-4-4

Pesi e ripetizioni

1'30"

Fullbody s

4

c

EZH E 4

D

B■ Se

4

Esercizio

Se

E

Carico

Serie Rip Ree 4-4-6-8-10 8-61'30" 4-4

Rematore

RPE9

Lat V

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Pulley Lat Neutra

RPE9 RPE9

10-8-6 3 10

1'30" 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

Carico

Serie Rip 4-4-6-8-10

Ree

Military Press

RPE9

Arnold Press

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Alzate Laterali Alzate a 90°

RPE9 RPE9

10-8-6 3 10

1'30" 1'

8-6-4-4

1'30"

■

Fullbody Esercizio

Carico

Serie Rip 4-4-6-8-10

Ree

Curi Bilanciere

RPE9

Curi Cavo Basso

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Hammer Curl

RPE9

1'

Panca stretta

RPE9

3 | 10 4-4-6-8-10

Dip French Corda

RPE9 RPE9

8-6-4-4

8-6-4-4 8-6-4-6-4 3 | 10

Pesi e ripetizioni

1'30"

1'30" 1'30" 1'

Tabella 13.86-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

Pesi e ripetizioni

"

' i!

Fullbody s

Se

Esercizio

ss ss

5

A

Leg extension Front squat Leg curl Pressa stretta

ss

French corda

ss

Curi inverso

Panca stretta

Curi manubri Calf pressa

Carico

Serie

RPE9

5

RPE9

5

RPE9

5

RPE9

5

RPE10

5

Carico

Serie

RPE9

5

RPE9

5

RPE9

5

RPE10

5

Rip 15 6 15 6 15 6 15 6 20

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1' 1'

Fullbody S Se

Esercizio SS

5

B

SS

Pull down Lat Machine avanti Cross over Panca piana Alzate laterali Military

ss press Crunch

Rip 15 5 15 5 15 5 20

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1'

1

1'

Fullbody s

Esercizio

Se

SS

Leg extension Front squat

ss leg curl

Pressa stretta

5

c

ss

French corda

ss

Curl inverso

Panca stretta

Curl manubri Calf pressa

----: ----

5

■

Carico

Serie

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE9

4

RPE10

5

Rip 28 8 25 8 25 8 25 8 20

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1' 1'

»ody Esercizio

Se

ss

Pull down

D

ss

Cross over

Lat Machine avanti Panca piana Alzate laterali Military

ss press

Rip

Carico RPE9

25

4

8

RPE9

4

RPE9

4

25 8 25 8

Ree

Pesi e ripetizioni

1'

—

1'

—

1'

—

Tabella 13.87 - Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

Fullbody

■

Carico

Serie Rip

Squat

RPE9

4-6-8-6-4

Panca piana

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Military press

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Curl Panca stretta

RPE9 RPE9

4-6-8-8-6 4-6-8-8-6

1'30" 1'30"

Esercìzio

6 A

Ree

Pesi e ripetizioni

1'30"

Fullbody Carico

Serie Rip

Ree

Pressa

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Manubri panca piana

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Trazioni

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Manubri panca 90°

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Curi manubri Dip

RPE9 RPE9

4-6-8-8-6 4-6-8-8-6

1'30" 1'30"

Esercizio

6 B

■ Se

6

C

Pesi e ripetizioni

Fullbody Carico

Serie Rip

Ree

Squat

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Panca Piana

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Military Press

RPE9

4-6-8-6-4

1'30"

Curi Panca Stretta

RPE9 RPE9

4-6-8-8-6 4-6-8-8-6

1'30" 1'30"

Esercizio

Pesi e ripetizioni

-- -- - - -■ ...................................................................................................................... ................... ............................................................ _ . . . . - -

Fullbody

fs 6

Esercizio

D

Carico

Serie Rip Ree 4-4-6-8-10 8-61'30" 4-4

Military Press

RPE9

Arnold Press

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Alzate Laterali Alzate a 90°

RPE9 RPE9

10-8-6 3 10

1'30" 1'

Pesi e ripetizioni

Fullbody Esercizio

6

E

Carico

Serie Rip 4-4-6-8-10

Ree

Curi Bilanciere

RPE9

Curi Cavo Basso

RPE9

8-6-4-6-4

1'30"

Hammer Curl

RPE9

1'

Panca stretta

RPE9

3 | 10 4-4-6-8-10

Dip French Corda

RPE9 RPE9

8-6-4-4

8-6-4-4 8-6-4-6-4 3 | 10

1'30"

1'30" 1'30" 1'

Tabella 13.88-Schede del ciclo 2 di bulk fase Density 2

Pesi e ripetizioni

Cut ciclo 1 - fase Intensity 1

Cut 1 - Intensity 1 Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

■

1 2 3

Sab

Dom

■■

4 5 6 Tabella 13.89 - Struttura settimanale del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

In Tabella 13.89 la struttura settimanale del ciclo 1 di cut fase intensity 1 e dalla Tabella 13.91 alla Tabella 13.95 le schede di allenamento nel dettaglio. È arrivato il tempo di dare un taglio alle calorie: vediamo come è impostato il protocollo di allenamento. Sett

Serie a carico fisso

Serie piramidali

Serie a carico variabile

Serie a densità

«

1

5 x 5 @ 10RM

12-10-8-6 @ RPE9

4 x 12 @ RPE9

8x8@18RM

2

5x4@8RM

12-10-8-6 @ RPE9

4 x 10 @ RPE9

8 x 7 @ 16RM

3

7x3 @ 6RM

12-10-8-6-4 @ RPE9

4x8 @ RPE9

7 x 6 @ 14RM

4

8x2 @ 5RM

12-10-8-6-4 @ RPE9

4x6 @ RPE9

6 x 5 @ 12RM

5

8x2 @ 5RM

8-6-6-4-4 @ RPE9

4x5 @ RPE9

6 x 5 @ 12RM

Tabella 13.90 - Progressioni del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

La divisione muscolare settimanale è in stile PHA: una full body a inizio settimana con focus su un lavoro ad alta intensità di carico e volume medio/basso, e le altre 3 sedute settimanali di lavoro specifico sui vari gruppi muscolari, sul volume e sulla densità a media intensità percepita e di carico. La divisione per la seduta di allenamento di volume è in stile mountain dog, ovvero: T Esercizio in buffer di congestione/pre-attivazione del gruppo muscolare. T Esercizio di lavoro sull’intensità di carico con esercizio multiarticolare. T Esercizio di lavoro su volume/intensità con esercizio accessorio. Così facendo avremo un’ottima variazione di stimolo e di lavoro sul gruppo muscolare a cui vogliamo dare attenzione durante la seduta. Alcune note per le tipologie di serie, in Tabella 13.90: T Serie piramidali a RPE 9. Y Serie a carico variabile a RPE 9. T Serie densità: viene scelta una bassa intensità sia percepita che di carico, poiché lo scopo è il pump muscolare e la vascolarizzazione locale senza affaticare troppo il sistema nervoso. Le ripetizioni

hanno un andamento controllato, il focus deve essere la massima attivazione e il massimo isolamento muscolare: senza fretta, controllare la fase negativa e positiva del movimento, “statica” di qualche secondo nel punto di massima contrazione e bruciore.

Fullbody S Sc

1

A

Esercizio

Carico Serie Rip Rèe

Pesi e ripetizioni

Squat Panca Piana Rematore

RPE9 RPE9 RPE9

12-10-8-6 12-10-8-6 12-10-8-6

1'30" 1'30" 1'30"

Military Press

RPE9

12-10-8-6

1'30"

Curi Bilanciere Dip Parallele

RPE9 RPE9

12-10-8-6 12-10-8-6

1'30" 1'30"

Leg Curl

Carico 18RM

Serie Rip 8 8

Ree 40"

Leg Extension Pressa

18RM 10RM

8 5

8 5

40" 1'30"

Goblet Squat Crunch JS Calf

RPE9

4

12

1'

RPE10

5

20

40"

Lower Esercizio

1 B

Pesi e ripetizioni __

Petto - Schiena s

Se

1 C

Esercizio Pectoral Machine

Carico Serie 18RM 8

Pull Down

18RM

8

8

40"

Spinte manubri piana Rematore due manubri

10RM

5

5

1'30"

10RM

5

5

1'30"

Chest Press inclinata

RPE9

4

12

1'

LatV

RPE9

4

12

1'

su panca

Rip 8

Ree 40"

Pesi e ripetizioni . 1

Spalle- Braccia s

Se

1 D

Carico Serie

Rip

Ree

Alzate Laterali

Esercizio

10RM

5

5

40"

Spinte Man. Panca 90° Tirate Al Petto

10RM 10RM

5 5

5 5

1'30" 1'

French Press Pan. 45° Curi Rotazione Pulley Pressa Larga Al

RPE9 RPE9

4 4

12 12

40" 40"

4

12

1'

4

12

1'

Petto French Cavo

RPE9 RPE9

Tabella 13.91 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

Pesi e ripetizioni L

1■ Se

2

A

-----1

Fulibod y Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

Squat Panca Piana Rematore

RPE9 RPE9 RPE9

12-10-8-6 12-10-8-6 12-10-8-6

1'30" 1'30" 1'30"

Military Press Curi Bilanciere Dip Parallele

RPE9 RPE9 RPE9

12-10-8-6 12-10-8-6 12-10-8-6

1'30" 1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Lower Carico Serie Rip

Ree

Leg Curl

16RM

8

7

40"

Leg Extension Pressa

16RM 8RM

8 5

7 4

40" 1'30"

Goblet Squat Crunch JS Calf

RPE9

4

10

1'

RPE10

5

20

40"

Esercizio

2

B

B 2

C

Petto - Schiena Esercizio

Carico Serie Rip Ree 16RM

8

7

40"

Pull Down

16RM

8

7

40"

Spinte manubri piana Rematore due manubri su panca

8RM

5

4

1'30"

8RM

5

4

1'30"

Chest Press inclinata

RPE9

4

10

1'

Lat V

RPE9

4

10

1'

Esercizio

D

Pesi e ripetizioni

Pectoral Machine

Sp

2

Pesi e ripetizioni

Carico

olle - Braccia Serie

Rip Ree

Alzate Laterali

8RM

5

4

40"

Spinte Man. Panca 90°

8RM

5

4

1'30"

Tirate Al Petto

8RM

5

4

1'

French Press Pan. 45° Curi Rotazione Pulley Pressa Larga Al

RPE9 RPE9

4 4

10 10

40" 40"

RPE9

4

10

1'

RPE9

4

10

1'

Petto French Cavo

Tabella 13.92 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

Pesi e ripetizioni

Fullbod

A

/

Squat

Rip RPE9 Serie 12-10-8-6-4

Rec 1'30"

Panca Piana Rematore

RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4

1'30" 1'30"

Military Press Curi Bilanciere Dip Parallele

RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4

1'30" 1'30" 1'30"

Esercizio

3

1

Carico

Pesi e ripetizioni

-'

Lower s 3

Se

B

Carico

Serie

Leg Curl

Esercizio

14RM

7

6

40"

Leg Extension

14RM

7

6

40"

6RM RPE9

7 4

3 8

1'30" 1'

Crunch RPE10 Calf ________________

5

20

Pressa Goblet Squat JS|

Petto Esercizio

3

C

Carico Serie

40"

7 7

Spinte manubri piana

6RM

7

3

1'30"

6RM

7

3

1'30"

RPE9 RPE9

4 4

8 8

1' 1'

Chest Press inclinata LatV

—

Spaile - Braccia

—‘—

Esercizio

D

Carico Serie

Rip Ree

Alzate Laterali

6RM

7

3

Spinte Man. Panca 90°

6RM

7

3

Tirate Al Petto French Press Pan. 45°

6RM RPE9

7 4

3 8

1' 40"

Curi Rotazione Pulley Pressa Larga Al

RPE9

4

8

40"

RPE9

4

8

1'

RPE9

4

8

1'

Petto French Cavo

Pesi e ripetizioni

Rip 6 Ree 40" 6 40"

14RM 14RM

Rematore due manubri

Pesi e ripetizioni

■ Schiena

Pectoral Machine Pull Down

su panca

3

Rip Rec

40" 1'30"

Tabella 13.93 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

.r

1

Pesi e ripetizioni

1■

■ Se

4

A

FullbocT / Esercizio

Ree

Carico Serie Rip

Squat Panca Piana

RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4

1'30" 1'30"

Rematore Military Press

RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4

1'30" 1'30"

Curi Bilanciere Dip Parallele

RPE9 12-10-8-6-4 RPE9 12-10-8-6-4

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Lower s

Se

4 B

B■ Sc

4

C

Esercizio

Carico

Serie

Rip

Rec

Leg Curl

12RM

6

5

40"

Leg Extension Pressa

12RM 5RM

6 8

5 2

40" 1'30"

RPE9

4

6

1'

RPE10

5

20

Goblet Squat _ Crunch Calf

Petto Esercizio

■

40"

—

• Schiena Rip Ree

Pectoral Machine

Carico Serie 12RM 6

5

40"

Pull Down Spinte manubri piana Rematore due manubri su panca

12RM 5RM

6 8

5 2

40" 1'30"

5RM

8

2

1'30"

RPE9 RPE9

4 4

6 6

1' 1'

Chest Press inclinata LatV

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

Spalle - Braccia Esercizio

4

D

Carico Serie

Rip Ree

Alzate Laterali

5RM

8

2

Spinte Man. Panca 90° Tirate Al Petto

5RM 5RM

8 8

2 2

French Press Pan. 45°

RPE9

4

6

40"

Curi Rotazione Pulley Pressa Larga Al

RPE9

4

6

40"

RPE9

4

6

1'

RPE9

4

6

1'

Petto French Cavo

40" 1'30" 1'

Tabella 13.94 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

Pesi e ripetizioni

■ Se

5

A

■ s

5

B

Fullbod1 / Esercizio

Carico Serie Rip

Ree

Squat Panca Piana Rematore Military Press

RPE9 RPE9 RPE9 RPE9

8-6-6-4-4 8-6-6-4-4 8-6-6-4-4 8-6-6-4-4

1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Curi Bilanciere Dip Parallele

RPE9 RPE9

8-6-6-4-4 8-6-6-4-4

1'30" 1'30" ■'',■|

Lower Esercizio

Carico

Rec

Serie Rip

Leg Curl

12RM

6

5

40"

Leg Extension

12RM

6

5

40"

5RM RPE9

8 4

2 5

1'30" 1'

RPE10

5

20

Pressa Goblet Squat Crunch Calf JS

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

40"

Petto -• Schiena 5■

5

Sc

C

Rip

Ree

Pectoral Machine

Esercizio

12RM

6

5

40"

Pull Down

12RM

6

5

40"

Spinte manubri piana Rematore due manubri

5RM

8

2

1'30"

5RM

8

2

1'30"

Chest Press inclinata

RPE9

4

5

1'

LatV

RPE9

4

5

1'

su panca

Carico Serie

Pesi e ripetizioni

Spalle- Braccia s

5

Sc

D

Esercizio

Carico

Serie

Rip

Ree

Alzate Laterali

5RM

8

2

40"

Spinte Man. Panca 90° Tirate Al Petto

5RM 5RM

8 8

2 2

1'30" 1'

French Press Pan. 45° Curi Rotazione Pulley Pressa Larga Al

RPE9 RPE9

4 4

5 5

40" 40"

RPE9

4

5

1'

RPE9

4

5

1'

Petto French Cavo

Tabella 13.95 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 1

Pesi e ripetizioni

Cut ciclo 1 - fase Intensity 2

Cut 1 - Intensity 2

Tabella 13.96 - Struttura settimanale del ciclo 1 di cut fase Intensity 2

In Tabella 13.96 la struttura settimanale del ciclo 1 di cut fase intensity 2 e in Tabella 13.98 le schede di allenamento nel dettaglio. In questa fase il gioco inizia a farsi ancora più duro: il volume diminuisce ma l’intensità percepita e quella di carico si fanno sempre più elevate. ——

Sett

Piramidale (P)

Set carico variabile (CV)

1

6-8-10-12

4x8

2 set (10RM)

6x3 (8RM)

1 set (18RM)

2

4-6-6-8

7x6

NO

6x3 (8RM)

1 set (18RM)

3

4-6-4-6

7x6

NO

6x2 (7RM)

1 set (18RM)

4

4-6-4-6

7x6

NO

6x2 (7RM)

1 set (18RM)

Serie interrotta 0)

Rest Pause (R)

Serie 21 (S21)

Tabella 13.97 - Progressioni del ciclo 1 di cut fase Intensity 2

Le serie che utilizzeremo in questa fase sono, come da Tabella 13.97: Y Serie piramidali a RPE 9. Y Serie a carico variabile a RPE 9. Y Serie rest pause come già viste, indicate con RP a sinistra dell’esercizio: ad esempio la notazione 3-3-3-X-X-X con carico 12RM e recupero 40” indica che dobbiamo eseguire 6 mini serie di cui le prime 3 di minimo 3 ripetizioni, facendo 40” di recupero fra le mini serie. Fate riferimento alla sezione generale sulle nozioni utili in tutte le schede.

Esercizio

Carico Serie Rip Ree

| RP | Goblet Squat | 8RM | 3-3-3-X-X-X | 40" |

Nell’esempio qui sopra un goblet squat in rest pause a mini serie di 3 ripetizioni per le prime 3

mini serie, con 40” di recupero fra mini serie. Dopo un riscaldamento e incremento graduale fino all’SRM: Y 3 mini serie di 3 ripetizioni. Recupero 40” fra ognuna. Y Poi 3 mini serie rispettivamente di 2, 2 e 1 ripetizione ciascuna, con recupero di 40” fra ognuna. Probabilmente l’ultima mini serie è svolta molto al limite, ma si è completato tutto il 6x3. Y Serie interrotta modificata, indicata con SI a sinistra dell’esercizio: si seleziona un carico, in questo caso il 10RM, e si eseguono mini serie composte da 4 ripetizioni con 30” di pausa, interrompendo la serie quando una mini serie scende a 3 ripetizioni o meno. Anche in questo caso fate riferimento alla sezione generale sulle nozioni utili in tutte le schede. Esercizio

Carico Serie Rip Ree

| SI | Panca piana| 10RM | 2 |4/30,,| 2' |

Nell’esempio qui sopra 2 serie interrotte di panca piana con recupero 2’ a mini serie di 4 ripetizioni con 30” di recupero. Dopo un riscaldamento e incremento graduale fino al 10RM: Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”. Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”. Y Mini serie di 4 ripetizioni. Recupero 30”. Y Mini serie di solo 3 ripetizioni. La serie si interrompe. Recupero 2’. Y Seconda serie interrotta. Y Serie 21 modificata, indicata con S21 a sinistra dell’esercizio: bassa intensità di carico, 18RM, alto tempo sotto tensione per fornire uno stimolo metabolico ad intensità di carico media. Si esegue nel seguente modo: Y 7 mezze ripetizioni nel punto difficile del movimento. Y Senza fermarsi, 7 ripetizioni complete. Y Ancora senza fermarsi, altre 7 mezze ripetizioni nel punto semplice del movimento. Esercizio

|S211 Leg Press

Carico Serie Rip Ree

| 18RM 1 f 7-7-7

Nell’esempio qui sopra una serie 21 di leg press. Dopo un riscaldamento e incremento graduale fino al 10RM: Y 7 mezze ripetizioni dalla posizione con le ginocchia sul petto a metà movimento. Y 7 ripetizioni complete. Y 7 mezze ripetizioni da metà movimento alla massima estensione della gamba.

Il protocollo alimentare Di seguito la ripartizione dei macro consigliata. Il deficit calorico è costante a -500 kcal al giorno rispetto al TDEE; nel momento in cui riscontrate uno stallo, tagliate un ulteriore 10%. Come esempio consideriamo un soggetto di 70 kg con TDEE pari a 2.500 kcal, ma che viene da un’ipercalorica a 3.000 kcal: cut a 2.000 stabile per qualche settimana per avere tutti gli adattamenti necessari. Proteine

Grassi

,..1

Carboidrati

3 g/kg

0,8 g/kg

Restanti calorie

Le calorie verranno poi regolate nel proseguimento del ciclo, con modifiche di ±10% a seconda della risposta del soggetto, portando i grassi fino a 0,5 g per kg di massa magra, e poi, se serve un ulteriore deficit, verranno tagliati i carboidrati.

Gambe 1

A

Esercizio Pressa SI Split Squat Leg Curl Roman Squat

Carico Serie Rip Ree RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 4 8 1'30" RPE9 4 8 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto- Braccia s

Se

1

B

Esercizio Panca Piana SI Chest Press Apertura Panca Incl. Curi Bilanciere Drag Curi SI Curi Manubri

Carico Serie Rip Ree RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 4 8 1'30" RPE9 6-8-10-12 2' RPE9 4 8 1'30" 10RM 2 4/30" 2'

Pesi e ripetizioni

Schien; a - Spalle

1 C

Esercizio Rem. Manubrio Panca SI LatV Pulley Alzate Laterali Military Press SI Tirate Al Mento French Corda Di p Parallele SI Panca Stretta

Carico Serie Rip Ree RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 4 8 1'30" RPE9 4 8 1'30" RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 4 8 1'30" RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2'

Pesi e ripetizioni

Spalle - Gambe 1 D

Carico Serie Rip Ree RPE9 4 8 1'30" RPE9 6-8-10-12 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE1O 5 20 1' 8RM 3-3-3-X-X-X 40"

Pesi e ripetizioni

Fullbod’

■ 1

Esercizio Alzate Laterali Military Press SI Tirate Al Mento Crunch RP Calf

E

Esercizio RP Goblet Squat S21 Leg Extension S21 Leg Curl Seduto RP Alzate Laterali Cavo RP Lat Machine avanti RP Apertura Crossover RP Curl Machine RP Dip Machine S21 Alzate A 90° S21 PullDown S21 Pectoral Machine S21 Curl Manubri S21 French Corda

Carico 8RM 18RM 18RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 18RM 18RM 18RM 18RM 18RM

Serie Rip Rec 3-3-3-X-X-X 40" 1 7-7-7 1 7-7-7 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.98 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 2.

■■

Esercizio Pressa Se SI | Split Squat A Leg Curl Roman Squat

s

2

Carico Serie Rip Rec RPE9 4-6-6-8 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 7 6 1'30" RPE9 7 6 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto - Braccia

■ 2

-------------1

Gambe

Carico Serie

Esercizio

B

Panca Piana SI | Chest Press Apertura Panca Incl. Curi Bilanciere Drag Curi SI | Curi Manubri

RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9 10RM

Rip Ree

Pesi e ripetizioni

4-6-6-8 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 4-6-6-8 2' 7 6 1'30" 2 4/30" 2'

Schiena - Spaile Carico Serie Rip Ree

Esercizio

Rem. Manubrio Panca LatV / SI Pulley Alzate Laterali c Military Press SI Tirate Al Mento French Corda Di p Parallele SI Panca Stretta

2

: .....................

■ s

2

Alzate Laterali Esercizio Military Press SI | Tirate Al Mento Crunch RP I Calf

■■ Se

E

Pesi e ripetizioni

4-6-6-8 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 7 6 1'30" 4-6-6-8 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 4-6-6-8 2' 2 4/30" 2'

Spalle - Gambe Carico Serie

D

2

RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9 10RM RPE9 RPE9 10RM

Rip Ree

Pesi e ripetizioni

RPE9 7 6 1'30" RPE9 4-6-6-8 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE10 5 20 1' 8RM 3-3-3-X-X-X 40" ■

Fullbod Esercizio

RP S21 S21 RP RP RP RP RP S21 S21 S21 S21 S21

Carico

Goblet Squat Leg Extension Leg Curl Seduto Alzate Laterali Cavo Lat Machine avanti Apertura Crossover Curl Machine Dip Machine Alzate A 90° PullDown Pectoral Machine Curl Manubri French Corda

8RM 18RM 18RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 18RM 18RM 18RM 18RM 18RM

Serie Rip

Rec

3-3-3-X-X-X 40" 1 7-7-7 1 7-7-7 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 3-3-3-X-X-X 40" 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7

Tabella 13.99 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 2.

Pesi e ripetizioni

Gambe

s

Se

3

A

S

Se

3

B

Esercizio Pressa SI | Split Squat Leg Curl Roman Squat

Carico RPE9 10RM RPE9 RPE9

Serie Rip Rec 4-6-4-6 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 7 6 1'30"

Carico RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9 10RM

Serie Rip Ree 4-6-4-6 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 4-6-4-6 2' 7 6 1'30" 2 4/30" 2'

Petto Esercizio Panca Piana SI | Chest Press Apertura Panca Incl. Curi Bilanciere Drag Curi SI | Curi Manubri

Pesi e ripetizioni

- Braccia Pesi e ripetizioni

1

Schien; a - Spalle

3

C

Esercizio Rem. Manubrio Panca SI | LatV Pulley Alzate Laterali Military Press SI Tirate Al Mento French Corda Dip Parallele SI | Panca Stretta

Carico Serie Rip Rec RPE9 4-6-4-6 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 7 6 1'30" RPE9 7 6 1'30" RPE9 4-6-4-6 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE9 7 6 1'30" RPE9 4-6-4-6 2' 10RM 2 4/30” 2'

Esercizio Alzate Laterali Military Press SI Tirate Al Mento Crunch RP Calf

Carico Serie Rip Rec RPE9 7 6 1'30" RPE9 4-6-4-6 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE10 5 20 1' 7RM 2-2-2-2-X-X 40"

Esercizio RP Goblet Squat S21 Leg Extension S21 Leg Curl Seduto RP Alzate Laterali Cavo RP Lat Machine avanti RP Apertura Crossover RP Curl Machine RP Dip Machine S21 Alzate A 90° S21 PullDown S21 Pectoral Machine S21 Curl Manubri S21 French Corda

Carico 7RM 18RM 18RM 7RM 7RM 7RM 7RM 7RM 18RM 18RM 18RM 18RM 18RM

Pesi e ripetizioni

Spalle - Gambe 3

D

s

Se

Pesi e ripetizioni

Fullbody

3 E

Serie Rip 2-2-2-2-X-X 1 7-7-7 1 7-7-7 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7

Rec 40" 40" 40" 40" 40" 40"

Tabella 13.100 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 2.

Pesi e ripetizioni

Gambe s

4

Se

A

Esercizio

Pressa SI Split Squat Leg Curl Roman Squat

■■ 4

4

4

Rec

Pesi e ripetizioni

RPE9 10RM RPE9 RPE9 RPE9 10RM

Pesi e ripetizioni

4-6-4-6 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 4-6-4-6 2' 7 6 1'30" 2 4/30" 2'

Schien: a - Spaile Esercizio

Carico Serie

Rip Ree

Pesi e ripetizioni

4-6-4-6 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 7 6 1'30" 6-8-10-12 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 6-8-10-12 2' 2 4/30" 2' 1

Spalle - Gambe Esercizio

D

Alzate Laterali Military Press SI | Tirate Al Mento Crunch RP I Calf

■ 4

Rip

4-6-4-6 2' 2 4/30" 2' 7 6 1'30" 7 6 1'30"

Carico Serie Rip Ree

Rem. Manubrio Panca RPE9 10RM Se SI | LatV Pulley RPE9 Alzate Laterali RPE9 RPE9 C Military Press SI | Tirate Al Mento 10RM French Corda RPE9 Dip Parallele RPE9 SI Panca Stretta ________ 10RM

■

Serie

Petto - Braccia Esercizio

Panca Piana Se SI | Chest Press Apertura Panca Incl. B Curi Bilanciere Drag Curi SI | Curi Manubri

■■

Carico

RPE9 10RM RPE9 RPE9

E

Carico Serie

Rip Ree

Pesi e ripetizioni

RPE9 7 6 1'30" RPE9 4-6-4-6 2' 10RM 2 4/30" 2' RPE10 5 20 1' 7RM 2-2-2-2-X-X 40" 1

Fullbod’ y Esercizio

RP S21 S21 RP RP RP RP RP S21 S21 S21 S21 S21

Goblet Squat Leg Extension Leg Curl Seduto Alzate Laterali Cavo Lat Machine avanti Apertura Crossover Curl Machine Dip Machine Alzate A 90° PullDown Pectoral Machine Curl Manubri French Corda

Carico Serie Rip

Rec

7RM 18RM 18RM 7RM 7RM 7RM 7RM 7RM 18RM 18RM 18RM 18RM 18RM

40"

Tabella 13.101 - Schede del ciclo 1 di cut fase Intensity 2.

2-2-2-2-X-X 1 7-7-7 1 7-7-7 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 2-2-2-2-X-X 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7 1 7-7-7

40" 40" 40" 40" 40"

Pesi e ripetizioni

Diet Break

Diet Break Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Dam s

Sab

■ ■■ ■

1 2 3 4 5

Tabella 13.102 - Struttura settimanale del ciclo di Diet Break

In Tabella 13.102 la struttura settimanale del ciclo di Diet Break, ed in Tabella 13.104 le schede di allenamento nel dettaglio. Come per la fase di Mini Cut nei cicli di bulk, la fase di Diet Break nella fase di cut deve essere usata come jolly. Dopo tante preparazioni su vari atleti, ho riscontrato uno stallo intorno alla decima o quindicesima settimana; ecco perché nella pianificazione ho preferito inserire questo ciclo in questo momento della preparazione, ma se non si riscontra un rallentamento dei risultati o il soggetto non ne sente il bisogno, è possibile saltare questo ciclo o eventualmente usarlo quando servirà.

A

B

c

D

Gambe Bicipiti

Petto

Gambe Bicipiti

Petto Schiena

Schiena Tricipiti

Tricipiti

Tabella 13.103 - Divisione muscolare nelle sedute del ciclo di Diet Break

L’intensità percepita del programma è pari a RPE 9 con le ultime serie a RPE 10. Sono presenti 4 sedute a settimana con divisione muscolare come in Tabella 13.103.

Il protocollo alimentare La suddivisione dei macro è illustrata nello specchietto sotto riportato. Sett

Proteine

Grassi

Carboidrati

1-2

2,5 g/kg

0,8 g/kg

Restanti calorie

3-4

2 g/kg

lg/kg

Restanti calorie

+400

+400

Figura 13.19 - Ripartizione delle calorie nelle settimane dell'allenamento

In Figura 13.19 la ripartizione delle calorie nelle settimane di allenamento, che vede un aumento calorico graduale partendo dal TDEE.

■■ s

Se

1

A

Gambe

! - Bicipiti

Carico Serie

Esercizio Leg Curl Squat Sumo

RPE9 RPE9

Affondi in Camminata

RPE9

Curl su Panca 45° Curl Spider Crunch inverso

RPE9 RPE9 RPE10

4 4

Rip Ree 10 10

1'30" 1'30"

8-10-8-10-8

1’30"

5 3 4

10 8 25

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1' . . . -------------------------------- '

Petto - Schiena - Tricipiti S

Se JS JS

1

B

Esercizio Panca piana Rematore Manubri panca 30° TBar

Face pull Pull down French press St Calf

Carico

Serie

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9 RPE9 RPE9 RPE10

4 10 4 10 8-10-8-10 3 10/3

Gambe S

1

Esercizio

Ree

Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' 1'

-Tricipiti Carico

Serie

Rip

Rec

Leg Extension

RPE9

4

10

1'30"

Hack Squat

RPE9

4

10

1'30"

Split squat Panca Stretta French Press

RPE9 RPE9 RPE9

Se

c

Rip

8-10-8-10-8 5 10 3 8

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1'30"

Petto - Schiena - Tricipiti S Sc

Esercizio JS

1

D

JS

Carico

Lat Machine avanti Military press Alzate laterali Lat inversa

Chest press Curl manubri

Serie Rip

Ree

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9 RPE9

4 10 10-8-10-8-10

1' 1'

Tabella 13.104 - Schede del ciclo di Diet Break

Pesi e ripetizioni

Gambe - Bicipiti s

2

Se

A

Esercizio

Carico

Leg Curl Squat Sumo Affondi in Camminata Curl su Panca 45°

RPE9 RPE9 RPE9 RPE9

Curl Spider Crunch inverso

RPE9 RPE10

Serie

Rip

Ree

4 10 4 10 8-10-8-10-8 5 10

1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

3 4

8 25

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'

Petto - Schiena - Tricipiti s

Se

JS

2

JS

B /

Esercizio Panca piana

Carico

Rematore Manubri panca 30° TBar

Face pull Pull down French press St Calf

Serie

2

C

Ree

Pesi e ripetizioni

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

—

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

—

RPE9

4

RPE9 RPE9 RPE10

4 10 8-10-8-10 3 10/3

Gambe Esercizio

Rip

10

RPE9

Hack Squat

RPE9

Split squat Panca Stretta French Press

RPE9 RPE9 RPE9

1' 1' 1'

-Tricipiti

Carico Serie

Leg Extension

1'

Rip Rec

4

10

1'30"

4

10

1'30"

8-10-8-10-8 5 10 3 8

1'30" 1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto - Schiena - Tricipiti S

Sc

Esercizio JS

2

D

JS

Carico

Lat Machine avanti Military press Alzate laterali Lat inversa

Chest press

Serie Rip

Ree

RPE9 10-8-10-8-10-8

1'

RPE9 10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

1' 1'

Curl manubri _________ RPE9

4 10 10-8-10-8-10

Tabella 13.105 - Schede del ciclo di Diet Break

Pesi e ripetizioni

Esercizio

3

A

Leg Curl Squat Sumo Affondi in Camminata Curl su Panca 45° Curl Spider Crunch inverso

Gambe

! - Bicipiti

Carico Serie

Rip Ree

RPE9 RPE9 RPE9 RPE9

4 10 4 10 8-10-8-10-8 5 10

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

RPE9

3

8

1'30"

RPE1O

4

25

1'

1Petto - Schiena - Tricipiti Carico

Serie Rip

Ree

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

Manubri panca 30° TRPE9 Bar

10-8-10-8-10-8

1'

Esercizio

JS JS

3

B

Panca piana Rematore

Face pull

RPE9

4

10

1'

Pull down

RPE9

4

10

1'

RPE9 RPE10

8-10-8-10 3 10/3

French press St Calf

■ Se

3

c

Gambe Leg Extension

RPE9

Hack Squat

RPE9

Split squat

RPE9

Panca Stretta French Press

RPE9 RPE9

■■ D

Rip Rec

4

10

1'30"

4

10

1'30"

8-10-8-10-8

1'30"

5 3

10 8

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30"

1Petto - Schiena - Tricipiti Carico

Esercizio

Lat Machine avanti Military press Alzate laterali Lat inversa

Chest press Curl manubri _________

Sc JS

3

1' 1'

- Tricipiti

Carico Serie

Esercizio

Pesi e ripetizioni

JS

Serie Rip

Ree

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9 RPE9

4 10 10-8-10-8-10

1' 1'

Tabella 13.106 - Schede del ciclo di Diet Break

j Pesi e ripetizioni

Gambe

■ 4

Esercizio

A

f

Carico Serie

4

1

- Bicipiti Pesi e ripetizioni

Rip Ree

Leg Curl

RPE9

Squat Sumo Affondi in Camminata

RPE9 RPE9

10

1'30"

4 10 8-10-8-10-8

1'30" 1'30"

Curl su Panca 45°

RPE9

5

10

1'30"

Curl Spider RPE9 Crunch inverso _______ RPE10

3 4

8 25

1'30" 1'

Petto - Schiena - Tricipiti JS

4

JS

B /

Esercizio Panca piana Rematore Manubri panca 30° TBar

Face pull

Carico

Serie

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

RPE9

Pull down French press St Calf

RPE9 RPE9 RPE1O

4

Gambe Leg Extension

RPE9

Hack Squat Split squat

RPE9 RPE9

Panca Stretta French Press

RPE9 RPE9

Ree

10

4

1' 1' 1'

-Tricipiti Rip Rec 10

4 10 8-10-8-10-8 5 3

Pesi e ripetizioni

1'

4 10 8-10-8-10 3 10/3

Carico Serie

Esercizio

4 C

Rip

10 8

Pesi e ripetizioni

1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Petto - Schiena - _ . . . . ' S Sc

Esercizio

JS

4 D

JS

Lat Machine avanti Military press Alzate laterali Lat inversa

Chest press Curl manubri

Tricipiti

Carico

Serie Rip

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

—

RPE9

10-8-10-8-10-8

1'

—

RPE9 RPE9

4 10 10-8-10-8-10

1' 1'

Ree

Tabella 13.107 - Schede del ciclo di Diet Break

Pesi e ripetizioni

Cut ciclo 2 - fase Hybrid

Cut 2 - Fase Hybrid

Tabella 13.108-Struttura settimanale del ciclo 2 di cut fase Hybrid

In Tabella 13.108 la struttura settimanale del ciclo 2 di cut fase hybrid e dalla Tabella 13.109 alla Tabella 13.115 le schede di allenamento nel dettaglio. Con questo ultimo ciclo di cut si concludono le settimane di taglio calorico. Come per il bulk, il secondo ciclo del cut è stato strutturato a schema ciclico su 4 sedute a settimana in cui cambiano scheda e parametri. Tutte le serie sono a carico variabile e RPE 9, tranne dove indicato: il carico si adatterà per rispettare TRPE della serie. In questa ultima programmazione vengono utilizzate un po’ ovunque tutte le tecniche già viste, e non sto ad aggiungere altro, se non una nota sullo stripping, una tecnica tipica del bodybuilding. |

St Calf

Esercizio

Carico Serie Rip Ree |

| RPE101 3

10/3

1'

NelTesempio sopra riportato il calf fatto in stripping (indicato con St a sinistra dell’esercizio): 3 serie con 1’ di recupero dove si eseguono 3 mini serie di 10 ripetizioni ognuna a RPE 10, cioè al massimo, effettuando scarichi di peso prima di eseguire la 2a e poi la 3a mini serie. Lo scarico è tale da permettere di completare la mini serie.

Il protocollo alimentare Nella gestione alimentare, come per la ciclizzazione dei parametri allenanti, ciclizzeremo anche i macro e le calorie. Di seguito l’impostazione dei macro. Sett

Proteine

Grassi

Carboidrati

Low

3g/kg

1-1,5 g/kg

Restanti calorie

High

2-2,5 g/kg

0,8-1 g/kg

Restanti calorie

Figura 13.20 - Ripartizione delle calorie nelle settimane dell'allenamento

In Figura 13.20 la ripartizione delle calorie nelle settimane di allenamento. Se si riscontra uno stallo nel corso delle settimane, tagliare un ulteriore 10% delle calorie sia dalla settimana high che da quella low. Finita questa programmazione potremo decidere se impostare la nostra peak week per una gara o un servizio fotografico oppure passare in bulk per costruire nuova massa muscolare.

■■ Se

1 A

Carico Serie

sBraccia

RPE9 RPE9

7 7

6 8

RPE9

5

6

Gambi Esercizio

Squat machine Pressa Curi SS Panca stretta

Rip Ree 1'30" 1'30"

■! Pesi e ripetizioni

1'

Petto - Schiena s

Esercizio Panca piana

Se

JS

1 B

Carico Serie

Rip

RPE9

7

6

1'

Chest press inclinata

RPE9

7

8

1'30"

Calf

RPE40

1

100

Rematore

Esercizio

Braccia

Carico RPE9 Serie 7

Stacco sunto Ham raise Curi cavo basso S S Dip parallele

6

Rip Ree 1'30"

RPE9

7

8

1'30"

RPE9

7

8

1'

1

Pesi e ripetizioni

Spalle - Schiena

— 1 D

i

Pesi e ripetizioni

B - ---------------------------------------------

Gamb

1 C

Ree

Esercizio

Carico Serie

Rip Ree

Military press S Lat Machine avanti S Alzate laterali

RPE9

7

6

RPE9

7

8

Addome

RPE9

5

25-30

1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Tabella 13.109 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Pesi e ripetizioni

Gambi 5

Se

Esercizio Squat machine Pressa SS Curi manubrio

2

A

SS SS

Leg extension French corda Pressa sumo

Hammer curl Addome al cavo

■ Sc

2

B

a - Braccia Carico Serie

Panca piana

SS

Rematore bilanciere Chest press

Alzate laterali

Esercizio Stacco SS

2

C

SS

ss

Hip thrust Dip Leg curl Curl bilanciere Leg curl in piedi

French press Plank

6

1'30"

RPE9

4

12

1'

—

RPE9

2

20

40"

—

RPE9

4

12

1'

—

RPE9

4

15-20

1'

Sc

Esercizio JS

2 D

Trazioni Military press

Alzate laterali Pull down SS Pectoral machine

- Schiena

Carico Serie

Rip Rec

RPE9

5

6

1'30"

RPE9

8

12

1'

RPE9

2

20

40"

Pesi e ripetizioni

a - Braccia Carico Serie

Rip

Rec

RPE9

5

6

1'30"

RPE9

4

12

1'

RPE9

2

20

40"

RPE9

4

12

1'

RPE9

4

Max

1'

Spalle s

Pesi e ripetizioni

5

Gambi S Sc

Rec

RPE9

Spalle Esercizio

Rip

„ . . ... Pesi e ripetizioni

- Schiena Carico Serie

Rip

Rec 1'

RPE9

5

6

RPE9

8

12

RPE9

2

20

40" 40"

Tabella 13.110 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Pesi e ripetizioni

Gambi s

3

Se

A

Esercizio

s - Braccia Carico Serie

Rip

Ree

Squat

RPE9

7

4

1'30"

Pressa Affondi in camminata

RPE9 RPE9

4 4

10 12

1' 40"

RPE9

4

10

1'

RPE9

4

25-30

1'

SS

Curi

French press Crunch inverso

Pesi e ripetizioni

—

Petto- Schiena s

Se

Esercizio JS

3

B

Panca piana

Rematore T-Bar Chest press inclinata SS Alzate laterali Calf

Carico Serie RPE9 RPE9 RPE10

Rip

Ree

7

4

1'

4

10

4 5

12 10

Gambi 5

3

Se

C

Esercizio

BCarico Serie

1' 1'

Braccia

Rip

Ree 1'30"

Stacco sumo

RPE9

7

4

Ham raise

RPE9

4

10

1'

RPE9

4

12

40"

RPE9

4

12

1'

RPE9

4

Max

1'

Affondi in camminata Hammer curi SS , French corda Plank

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

Fullbody s

3

'

Esercizio

Se

D

Military press Trazioni SS Alzate laterali Pectoral machine SS Pull down Calf

Carico Serie

Rip

Ree

RPE9

7

4

1'30"

RPE9

4

10

1'

RPE9

4

12

40"

RPE10

4

20

40"

Pesi e ripetizioni

—

—

Tabella 13.111 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Gambi Esercizio Squat

4

A

SS

Pressa stretta Hammer curl

SS

Leg extension French corda

Pressa sumo Curl bilanciere Crunch con sovracc.

ss

Carico Serie

aBraccia

RPE9

6

7

RPE9

4

12

1

20

RPE9

4

12

1'

RPE9

4

15-20

1'

RPE10

Pesi e ripetizioni

1'30" Rip Ree 1'

Petto - Schiena s

Se

Esercizio Panca piana $$ Rematore bil. Chest

4

B

press Alzate laterali Plank

Carico Serie

Rip

Ree

RPE9

6

7

1'30"

RPE9

8

12

1'

RPE9 RPE9

1 4

20 Max

1'

Pesi e ripetizioni

—

Gambe - Braccia

S

Se

Esercizio Stacco

4

c

SS Hip thrust Dip Leg curl SS Curl manubrio SS Leg curl in piedi French press

Carico Serie

Sc

Esercizio JS

4

D

Trazioni Military press

Alzate laterali S S

Pectoral machine Pull down Calf

Rec

RPE9

6

7

1'30"

RPE9

8

12

1'

RPE10

1

20

RPE9

4

12

Spalle s

Rip

Pesi e ripetizioni

—

—

1'

—

- Schiena Carico Serie

Rip

Rec

RPE9

6

7

1'

RPE9

8

12

1'

1

20

5

15

RPE10

Pesi e ripetizioni —

—

30" Tabella 13.112 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Fullbody s

Se

Esercizio

5 A

Carico Serie

Rip

Rec

Squat Pressa

RPE9 RPE9

6 8

7 12

2' 2'

Leg Extention Curl

RPE10 RPE9

1 4

20 12

1'30"

Hammer Curl French Corda

RPE9 RPE10

4 1

12 20

1'30" 1'30"

Pesi e ripetizioni

Petto ------------------------------------------S Se

Esercizio

5 B

Carico Serie

1

Rip

Ree

- Schiena 7 2'

Panca Piana

RPE9

6

Rematore Bil Chest Press

RPE9 RPE9

8 8

12 12

2' 1'30"

RPE10 RPE10

1 4

20 10

40"

Alzate Laterali Crunch cavo

Pesi e ripetizioni

Fullbody S

5

Rip

Rec

Stacco

Esercizio

RPE9

6

7

2'

Hip Trust

RPE9

8

12

2'

Leg Curl

RPE10

1

20

Dip French Press Curl Manubri

RPE9 RPE9 RPE10

4 4 1

12 12 20

Se

c

■ Se

5 D

Carico Serie

Spalle Esercizio

1'30" 1'30"

- Schiena

Carico Serie

Rip Ree

Trazioni

RPE9

6

7

2'

Military Press Alzate Laterali

RPE9 RPE9

6 8

7 12

2' 1'30"

RPE10 RPE10 RPE10

1 1 3

20 20 10/3

Pull Down Pectoral machine St Calf

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

1' Tabella 13.113 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Gambe - Braccia s

6

Rip

Ree

Squat

Esercizio

RPE9

7

4

2'

Pressa Affondi in Camminata Curi French Press

RPE9 RPE9 RPE9 RPE9

4 4 4 4

10 12 10 10

2' 1'30" 1'30" 1'30"

Se

A

B■ Se

6

■ s 6

B

Esercizio

Carico Serie

Petto

- Schiena

Carico Serie

Rip Rec

Panca Piana Rematore T-Bar

RPE9 RPE9

7 7

4 4

2' 2'

Chest Press Inclinata

RPE9

4

10

1'30"

Alzate Laterali Calf

RPE9 RPE40

4 1

12 100

1'30"

■ Se

c

Esercizio Stacco Sumo Ham Raise Affondi in Camminata Curl Hammer French Corda

Gamb

eBraccia

Carico RPE9 Serie 7 RPE9 4

Rec 4 Rip 2' 10 2'

i RPE9 RPE9 RPE9

4 4 4

12 12 12

Pesi e ripetizioni

1 Pesi e ripetizioni

■■~1 Pesi e ripetizioni

1' 1' 1' ;

Spalle - Schiena Esercizio

6

D

Carico Serie

Rip Rec

Military Press

RPE9

7

4

2'

Trazioni

RPE9

4

10

2'

Alzate Laterali

RPE9

4

10

1'30"

Pectoral Machine

RPE9

4

12

1'30"

Pull down Plank

RPE9 RPE10

4 4

12 Max

1'30" 1'

Tabella 13.114 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Pesi e ripetizioni

Gambi S

Se

7 A

■ Se

7 B

Esercizio

2 - Braccia Carico Serie

Rip

Ree

Squat Pressa

RPE9 RPE9

5 8

6 12

2' 2'

Leg Extention Curl

RPE9 RPE9

2 4

20 12

1' 1'

Hammer Curl

RPE9

4

12

1'

French Corda

RPE9

2

20

1'

Carico Serie

2Braccia

Stacco

RPE9

5

Ree 6 Rip 2'

Hip Thrust Leg Curl

RPE9 RPE9

8 2

12 20

2' 1'30"

Dip French Press Curl Manubri

RPE9 RPE9 RPE9

4 4 2

12 12 20

1'30" 1'30" 1'30"

Gambi Esercizio

Pesi e ripetizioni

Pesi e ripetizioni

1

Petto - Schiena S

7

Se

c

Esercizio

Carico Serie

Se

7 D

Ree

RPE9

5

6

2'

Rematore Bil Chest Press

RPE9 RPE9

8 8

12 12

2' 1'30"

Alzate Parallele Calf

RPE9 RPE40

2 1

20 100

1'30"

Spalle S

Rip

Panca Piana

Esercizio

Carico Serie

■’

- Schiena Rip

Ree 2'

Trazioni

RPE9

5

6

Military Press

RPE9

5

6

2'

Alzate Laterali

RPE9

8

12

1'30"

Pull Down

RPE9

2

20

1'30"

RPE9 RPE10

2 4

20 10

1'30" 1'

Pectoral Machine Crunch al cavo

Pesi e ripetizioni

Tabella 13.115 - Schede del ciclo 2 di cut fase Hybrid

Pesi e ripetizioni

Capitolo XIV

Natural Bodybuilding Stories

Massimiliano, numero 171, nella line up insieme agli altri atleti al Campionato italiano NBFI2018

Prima di concludere il mio libro vorrei raccontare le storie di alcuni dei nostri atleti, per renderli... umani, e non delle semplici foto che nel formato del libro sono più simili a delle figurine. Chi sono le figurine sparse per tutto il libro? Cosa fanno nella vita, che sogni o più realisticamente che obiettivi hanno? Che scelte hanno fatto per cercare di ottenerli? Che scelte ho fatto io per cercare di farglieli ottenere e qual è stato il motivo di queste scelte?

Lo scopo di questo capitolo è dare al lettore un’idea della fattibilità di certi risultati, non semplici da ottenere ma nemmeno irraggiungibili, a patto di fare delle scelte. Utilizzo il termine “scelta” perche “sacrificio”, tanto è abusato nel nostro ambiente, a mio avviso è fuori luogo perché inteso come “privazione” o “qualcosa che è legato ad una sofferenza di qualche tipo”. Io, e loro, abbiamo la fortuna di avere una vita che ci permette di poter dedicare tempo alle nostre passioni, e questo non è e non può essere un sacrificio, una privazione, una sofferenza: ognuno di noi sceglie di seguire un regime alimentare anche molto impegnativo (perché i morsi della fame si sentono), o di allenarsi creando condizioni di fatica assolutamente intensa, invece di non fare tutto questo. Ma lo facciamo perché ci piace il processo a tutto tondo: dalle sensazioni date dalla contrazione dei muscoli sotto carico all’effetto positivo o negativo di una data soluzione alimentare, fino all’adrenalina delle gare, da quando inizia la peak week al posedown sul palco. Perciò sono scelte e non sacrifici. E ancora: quando parlo dei “miei” ragazzi li definisco “atleti”, cioè come da vocabolario, “persone impegnate assiduamente, o con intenti agonistici, in attività sportive”. Ma... il bodybuilding è definibile come sport o è più una sfilata di moda, se non l’esibizione narcisistica di corpi di fronte a delle persone? La Carta Europea dello sport, definita dal Consiglio d’Europa nel lontano 1992, afferma che “si definisce sport qualsiasi forma di attività fisica che, attraverso una partecipazione organizzata o non organizzata, abbia per obiettivo l'espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica, lo sviluppo delle relazioni sociali o l’ottenimento di risultati in competizioni di tutti i livelli”. Il bodybuilding, inteso come “partecipazione ad una gara di bodybuilding”, è pertanto a tutti gli effetti uno sport, perché va oltre la definizione dato che esiste proprio una competizione: in un certo luogo, in un certo momento, delle persone vogliono essere giudicate secondo un regolamento per essere le migliori secondo quel regolamento. Salire su un palco e lottare per vincere è sport. Prepararsi per una gara di bodybuilding rende il piano di allenamento e quello alimentare del tutto differenti da quelli di chi semplicemente si impegna, anche con grande determinazione, per ottenere un risultato sfidante. Non fosse altro che per la necessità di calibrare la peak week affinché il picco sia per quel dato giorno a quella data ora: un servizio fotografico si può spostare di qualche giorno, la data e l’ora della gara no! Attualmente seguo 32 atleti e queste sono solo alcune storie, che ho selezionato per comunicare al lettore che i loro risultati sono stati ottenuti da persone che lavorano e possono dedicare alla loro passione solo una frazione limitata del loro poco tempo libero. Per quanto difficilmente il lettore si cimenterà in una gara di bodybuilding, conoscere chi l’ha fatto forse sarà da stimolo per migliorarsi, per arrivare ai suoi limiti, qualunque essi siano. O, forse, fra un po’ nel backstage di qualche competizione conoscerò dei nuovi atleti che sono diventati tali grazie a questo libro. Sarebbe un riconoscimento eccezionale del mio lavoro!

Massimiliano 42 anni, lavora in banca ed è un “harleysta Giorno in giacca e cravatta, pomeriggio in canotta e fine settimana in gilet di jeans e raduni. Scherzi a parte, vi racconto della sua età, del suo lavoro e della sua vita per farvi capire che lagnarsi non serve a nulla: tutti lavorano nella vita e tutti, se realmente lo vogliono, riescono a stare a dieta e ad avere un ottimo fisico, indipendentemente da quelli che siano il vostro lavoro, i vostri hobby o la vostra vita familiare. Magari penserete che lui sia geneticamente portato e, in fondo, come darvi torto? Ma le foto non mostrano l’inizio del suo percorso, a 130 kg di peso corporeo e non certo di muscoli.

Ci siamo conosciuti nel backstage entrambi come atleti, al Campionato Italiano AINBB a Rimini nel 2015, e quando mi chiese di prepararlo fui veramente onorato e felice anche se la responsabilità era tanta perché la sua forma era già ottima: non si trattava di far fare il salto di qualità al primo arrivato, ma a uno che si allenava da tantissimo tempo e con un’ottima maturità muscolare. Visto che a entrambi piacciono le sfide, iniziammo un percorso insieme, io come allenatore e lui come atleta.

Ancora oggi mi fa uno strano effetto definire me come “allenatore” o “preparatore” e i ragazzi del mio team come “miei atleti”, perché ho un rapporto di stima e amicizia con tutti loro e non c’è chi ordina e chi

esegue, ma ragioniamo insieme e insieme scegliamo la strategia migliore da adottare secondo i dati e i feedback. Massimiliano si mise tanto in gioco perché, abituato specialmente a certi regimi alimentari, inizialmente dovette cambiare tanto nella sua preparazione. Come mangiare, come allenarsi, come misurare tutto... insomma, tutto nuovo e tutto rivoluzionato. Ma per quanto fosse tutto nuovo, Massimiliano ha seguito tutto alla lettera e piano piano, nel corso dei mesi e tramite la raccolta dati, io ho potuto vedere cosa andava bene e non andava bene e adattare sempre meglio i protocolli di allenamento e alimentari a lui. Dopo circa 6 mesi di preparazione decidemmo di affrontare la prima gara della prima stagione agonistica insieme: la selezione del Campionato Italiano AINBB a Perugia nel 2017. Tornammo a casa con un primo posto nella categoria over 40 e un primo posto nella categoria -85kg: il primo test era andato benissimo.

Dopo 4 settimane, il Campionato Italiano AINBB del Rimini Wellness: lo scopo era ottenere lì un bel risultato, con un livello degli atleti molto alto, un banco di prova importantissimo. Arrivammo con una condizione ulteriormente migliorata, abbassando ulteriormente il peso corporeo e assottigliando ancora di più la pelle. E Massimiliano conquistò il titolo di campione italiano over 40 e campione italiano nella categoria -85 kg.

Dopo queste prime competizioni e dopo aver completato le gare di questa federazione decidemmo di dedicare del tempo alla costruzione, lavorare sul migliorare la linea muscolare e le forme e mettere su carne nei punti giusti. Avete presente quando in gara alcuni atleti grossi non vincono anche se sembra palese che il titolo spetti a loro? Bene, spesso non vincono perche in gara non basta la massa muscolare (il beef, come si dice in gergo), ma sono necessarie anche le giuste proporzioni muscolari. Nel 2018 decidemmo così di passare alla NBFI, categoria pesi massimi, preparando la selezione per il Campionato Italiano NBFI con un attento monitoraggio delle misure delle circonferenze corporee in abbinamento a feedback visivi tramite dei video check. Dopo circa 6 mesi di preparazione Massimiliano si classificò secondo alla gara suddetta, dietro ad un altro mio atleta, Paolo. Chiesi ai giudici quali fossero i punti critici di Massimiliano, da sistemare in vista del Campionato Italiano, e lavorammo ancora di più sui volumi: portammo il peso gara da 85 kg a 87,5 kg, un incremento che sembra poco ma se composto esclusivamente da massa muscolare determina volumi e densità maggiori sul palco. E al Campionato Italiano NBFI del 2018, a Figline, Massimiliano arrivò secondo dietro il campione assoluto di tutta la manifestazione con un livello spaziale in tutte le categorie.

Noemi 23 anni, personal trainer, allenatrice e preparatrice del nostro team, Noemi mi contattò circa 2 anni fa dopo che ci conoscemmo ad un corso sul natural bodybuilding in cui ero relatore. Veniva da una preparazione vecchio stile: scariche di carbo prolungate, cardio a digiuno tutti i giorni e tutti i giorni merluzzo e broccoli come piano alimentare; introito calorico bassissimo e 5 o 6 allenamenti a settimana di 2 ore cadauno! Malgrado tutte queste energie profuse, non aveva ottenuto ciò che voleva e dopo esserci conosciuti fu spinta a chiedermi di prepararla: mi spiegò la sua situazione e iniziammo la raccolta dati.

Figura 14.1 - Noemi, prima e dopo a distanza di un anno e mezzo: 12 kg in meno fra la foto a sinistra e quella a destra

Dopo una settimana avevo quanto mi serviva per un quadro sulla sua situazione iniziale, che era veramente tragica: T Battito cardiaco al mattino molto elevato, a segnalare un affaticamento generale del sistema nervoso. T Temperatura corporea ben inferiore alla norma, a segnalare un metabolismo basale rallentato e poca termogenesi. Y Livelli di forza scarsi. Y Stanchezza perenne durante il giorno. Insomma una donna morta! @ Ok, speriamo non mi senta... Ero così preoccupato della sua situazione che il programma della prima settimana fu quello di mangiare senza allenarsi. Per le lettrici: volete vedervi magre ma non ci riuscite nonostante non stiate mangiando oramai più nulla e contemporaneamente vi state allenando molto; arriva un preparatore e vi dice di mangiare e non fare nulla, che starete meglio. Lo fareste? Una scelta apparentemente folle, anche per il folle mondo del natural bodybuilding, ma Noemi anche se mi conosceva da poco si fidò, e, dopo una settimana (11 giorni per la precisione), i valori che avevamo controllato ritornarono nella norma. A questo punto iniziammo a lavorare su un graduale aumento del volume di allenamento abbinato ad una Reverse Diet per riprendere in mano la situazione metabolica. In Figura 14.1 la sua trasformazione a distanza di un anno e mezzo e 12 kg di peso in meno sulla bilancia, e in Figura 14.2 lo schema dei protocolli utilizzati. Sicuramente Noemi ha una genetica favorevole a questo sport, ma sicuramente ha avuto anche la testa talmente dura da saper cogliere le opportunità di queste sue doti, affrontando una preparazione molto lunga e impegnativa che, piano piano, l’ha portata a risultati molto interessanti.

Abbiamo iniziato la preparazione a dicembre 2017 per le prime gare di aprile. La prima gara fu anche per lei a Perugia: la selezione per il Campionato Italiano AINBB, dove arrivammo terzi nella categoria Bikini, e poi il campionato vero e proprio. Nonostante la gran bella forma portata sul palco in una categoria di 32 atlete, non riuscimmo però ad entrare nelle prime sei. Senza darci per vinti, continuammo ancora la preparazione e la settimana seguente ci presentammo a Bastia Umbra alla selezione per il Campionato Italiano NBFI: finalmente, dopo tanta preparazione (ben 40 settimane), ottenemmo quello che volevamo: una vittoria.

Eravamo felici non tanto per la coppa in sé ma per aver capito che la direzione che stavamo prendendo era proprio quella giusta. Da Bastia la preparazione continuò fino al Campionato Italiano NBFI a Figline, a ottobre: Noemi si classificò al secondo posto in una categoria molto agguerrita, ottenendo l’accesso al circuito amatoriale dei mondiali WNBF di Los Angeles. Al momento della stesura del libro siamo in preparazione per questa gara, uno dei palchi più ambiti nel panorama del bodybuilding naturai mondiale. Saranno 52 settimane di preparazione e daremo il massimo per dire la nostra anche oltreoceano.

67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99

Settimane

Figura 14.2 - Lo schema dei protocolli utilizzati nel periodo per la trasformazione di Noemi

Ci sono persone che in 10 settimane di preparazione arrivano alla stessa sua forma, ma lei ha bisogno di 5 volte tanto. Sono necessarie scelte e dedizione, ma anche una preparazione adatta al soggetto: a parità di impegno, prima di tutto questo Noemi letteralmente bruciava energie senza motivo. Ma questo è un problema comune a tutte le persone che si impegnano: è facile dare valore all’impegno in sé, senza magari fermarsi a controllare come questo impegno è speso e se i risultati sono coerenti con quanto desiderato. Spesso chi si impegna tanto vive il “valore del sacrificio in sé” e non cambia, anche se percepisce che ci sono problemi, per paura di uscire dalla sua zona di comfort dove “ok, non ottengo ma comunque mi sono impegnato”. Ecco, no, vi prego! Dedicate lo stesso impegno a cambiare.

Angelica 24 anni, allenatrice del nostro team e commessa nel mondo del lavoro. L’analisi della preparazione prima di far parte del nostro gruppo mostra un buon lavoro ma con poco monitoraggio. È sempre stata una ragazza magra con difficoltà a mettere su peso e, proprio per costruire delle buoni basi, è arrivata da noi con un anno di bulk sulle spalle (foto a sinistra in Figura 14.3). Il problema era che i carboidrati erano in quantitativo abnorme, mentre il livello dei grassi era bassissimo e sveniva un giorno sì e l’altro pure perché soffriva di pressione bassa. Dopo un primo check notai che integrava circa 3 g di potassio al giorno, pochissimo sale, glice- mia a digiuno pari a 122 mg/dl contro un massimo statistico di 99! Tanto allenamento ma solo metabolico: salti con la corda e circuiti vari, quindi con un’intensità di carico veramente bassa.

Figura 14.3 - Angelica, prima e dopo, 1 anno di lavoro e 10 kg in meno tra una foto e l'altra

Perciò anche per lei un reset totale, con una ipocalorica per qualche mese mentre bilanciavamo i parametri dell’allenamento, monitorando c registrando tutto quello che facevamo per capire cosa su di lei portava risultati e cosa no. Piano piano le cose hanno iniziato a migliorare: Y La pressione arteriosa si fece più elevata e costante: fine degli svenimenti. Y La glicemia rientrò nei valori standard. Y L’introduzione dei grassi fece prima tornare e poi regolarizzare il ciclo mestruale.

12

10

Cycling Cut ___________________ _______________________>

Lean Bulk >

Cycling Bulk

..J

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

jr ..................

Cyc Bul k

Mini Cut

.. Slow Cut

—

* ________ 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66

Settimane

Figura 14.4 - Lo schema dei protocolli utilizzati nel periodo per la trasformazione di Angelica

Vedendo migliorare la sua forma fìsica, decidemmo anche con lei di gareggiare per farle calcare il suo primo palco, per lei un sogno nel cassetto ma che credeva essere tanto lontano. Anche per lei prima gara a Perugia, selezione per il Campionato Italiano AINBB 2018, dove conquistò un importantissimo primo posto nella categoria Bikini +175 cm e un primo posto nella categoria Bikini Ju- niores. Dopo quattro settimane il Campionato Italiano AINBB a Rimini: lavorammo sui volumi, specialmente nella parte superiore, arrivando sul palco con gambe più definite su femorali e glutei.

Risultato: conferma della gara precedente, primo posto nella categoria Bikini +175 cm c primo posto nella categoria Bikini Juniores, a cui si aggiunse un secondo posto nella classifica assoluta Bikini. Per un soffio non arrivammo a conquistare lapro-card\ Anche lei ha sicuramente un’ottima genetica, ampiamente sufficiente per ottenere risultati di forma fisica superiori ai canoni estetici della normalità delle ragazze, se vogliamo. Mi permetto però due considerazioni: T Per ottenere quei risultati Angelica doveva dedicare molto tempo all’alimentazione e all’allenamento con un grande spreco di energie e una condizione fisica non sana, di fatto: assenza di ciclo, glicemia alta, svenimenti, quando invece sarebbe dovuta essere il ritratto della salute. Una genetica favorevole... sprecata.

T In ogni modo, vi è un limite oltre il quale una genetica favorevole non può più compensare una

preparazione scarsa: i risultati in gara di Angelica, con 11 kg di calo ponderale e fitness assolutamente supcriore all’iniziale, sono dovuti al suo grande impegno in una preparazione calibrata su di lei, sulla base dei suoi dati. Ancora una volta misurate, ragionate e portate a casa il massimo del vostro potenziale ottimizzando i tempi. In Figura 14.4 il percorso svolto.

Paolo 41 anni, poliziotto e padre, Paolo è un altro classico esempio che mostra come nella vita certi risultati arrivano se vuoi che arrivino. Turni di notte, vita movimentata per essere sempre presente al lavoro e con suo figlio, nonostante tutto ha gestito la preparazione da vero professionista. Logicamente, più la vita extra-palestra del soggetto è complessa, più le cose si complicano e diventa assolutamente essenziale monitorare e tracciare sia l’allenamento che l’alimentazione per raggiungere il picco massimo della forma fisica.

Figura 14.5 - Il cambiamento di Paolo: diminuzione del grasso corporeo e mantenimento della massa muscolare.

Paolo ha anche problematiche a livello articolare per via di diversi infortuni sul lavoro (lussazione della spalla, distacco del capo lungo del tricipite, infortuni vari alle costole e alla mascella): diciamo che non si è fatto mancare nulla da questo punto di vista... Partiva già con un’ottima base di partenza, come è testimoniato nella foto a sinistra in Figura 14.5, e un’ottima maturità muscolare, quindi il mio lavoro è stato più difficile per ottenere un miglioramento. Nonostante tutto questo, con le vecchie preparazioni in gara non era mai riuscito ad esprimete tutto il suo potenziale. Così anche lui ha dovuto imparare ad usare l’applicazione per la gestione dei macro c a prendersi le misure delle circonferenze corporee, aggiornandomi di volta in volta con questi dati insieme ai feedback sull’allenamento e la stanchezza fìsica.

L’analisi dei dati ha mostrato una situazione classica: introito calorico troppo scarso e allenamento eccessivo. Per quanto questo sia il problema di moltissimi atleti, è per chiunque estremamente difficile accorgersene a meno di non avere una situazione chiara, possibile solo se si scrivono e si registrano i propri dati di interesse.

I8

1

Reverse Diet

6

|

5 fill 5

Cycling Bulk Cycling Cut D B

|

Slow Cut

J 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

Settimane Figura 14.6 - Lo schema dei protocolli utilizzati nel periodo per la trasformazione di Paolo

Anche per Paolo è stato necessario un azzeramento della mentalità pregressa, un vero c proprio reset mentale e fìsico: abbiamo diminuito il volume di allenamento e incrementato gradualmente le calorie in entrata. In Figura 14.6 i protocolli utilizzati. La sua forma fisica è stata stravolta in meglio, tanto che abbiamo deciso di gareggiare dopo soli 6 mesi, alla selezione per il campionato italiano NBF1 del 2018 a Bastia, ottenendo uno splendido primo posto nella categoria pesi massimi della competizione. Nei mesi successivi, nonostante il lavoro, le vacanze e la vita frenetica, ciclizzando in maniera opportuna l’allenamento e l’alimentazione è riuscito ad aumentare i volumi muscolari sui punti carenti, arrivando al Campionato Italiano NBFI sempre nello stesso anno con un picco di forma ancora più performante e una linea migliore. Risultato: un quinto posto in una delle categorie forse più competitive della manifestazione, con un livello che definirei spaziale.

I suoi turni di lavoro mi hanno costretto ad una modulazione davvero certosina, con periodi dove recuperava ottimi volumi allenandosi anche 5 volte a settimana a periodi dove abbiamo dovuto aumentare le calorie e impostare allenamenti a basso volume per sole 3 volte a settimana.

La famiglia, gli infortuni, il lavoro? Paolo, come tutti gli altri, non è un supereroe di qualche film o fumetto Marvel ma una persona normale che fa delle scelte, dedicando a queste del tempo ma non limitando in maniera maniacale tutto il resto.

Davide Davide è il professionista del team. 47 anni, padre di 2 figli e vita direi non poco movimentata: esce di casa alle 5:00 di mattina e rientra alle 23:00. Con l’unica ora libera a pranzo, finisce alle 17:00 in cantiere, si allena fino alle 19:00 e poi riprende il lavoro in palestra fino a chiusura (quando parlo con lui e dico che lavoro, quasi mi vergogno a dirlo).

Ho avuto il grande piacere di conoscerlo 3 anni fa in una gara al Campionato Italiano NBFI del 2015, dove lui era uno dei giudici: dopo una chiacchierata mi chiese di accompagnarlo in una gara a Zurigo dopo poche settimane. Presi la palla al balzo e andai, e questo mi servì tantissimo perché vidi atleti professionisti all’opera e ricordo ancora adesso che, nonostante preparassi già persone per le gare, intervistavo ogni atleta presente nel backstage per capire le varie strategie di preparazione e di peak week.

Al viaggio di ritorno mi chiese di prepararlo per l’anno dopo: quasi feci un incidente con l’auto perché quasi mi venne un infarto, e ancora quando ci penso mi vengono i brividi. Ok preparare atleti, ma Davide è un campione che gareggia da quando era Juniores e ha vinto praticamente tutto di tutto. Fatto sta che... chiese il mio aiuto. Anche lui si è messo in gioco, non aveva mai provato una preparazione con calcolo parametri, misure e tutto quello che contraddistingue le mie preparazioni, quindi si mise a studiare e a seguire tutte le mie indicazioni. Anche con lui, grazie alla raccolta dati, mi accorsi che a seconda del periodo e dell’affaticamento l’allenamento doveva essere modulato notevolmente: fino ad allora, non tenendo traccia di nulla, Paolo andava sempre al massimo non arrivando mai a esprimere tutto il suo potenziale.

Dopo un anno di allenamenti insieme, io nel ruolo di allenatore e lui di atleta, ci presentammo nel 2016

alla stessa gara dove ci eravamo conosciuti con 1,5 kg di massa muscolare in più rispetto all’inizio del percorso: forma ottima, maggiore densità e pienezza dei ventri muscolari. Vederlo salire sul palco contento, anzi... fiero della sua forma mi fece commuovere nel pubblico. Ero riuscito a dare una mano a un grande campione, a una persona che ha sempre vinto tutto e che con i miei metodi di gestione dell’intera preparazione era riuscito ad avere dei benefici e arrivare ad un picco migliore: tutto questo era servito! Ai Campionati Mondiali WNBF del 2017 a Boston con quella sua forma fisica abbiamo centrato la TOP TEN. Quest’anno, il 2018, abbiamo aumentato di un altro chilo la massa magra e ottenuto un ottavo posto al Campionato Pro Cup (campionato europeo per soli professionisti) e premio come migliore poser della competizione. In questo momento stiamo preparando il Campionato Mondiale WNBF 2018 che si terrà a Los Angeles. Il guadagno di 2,5 kg di massa muscolare in 2 anni sembra un’inezia, ma in realtà su un soggetto di questo tipo, avanzatissimo in termini di anzianità di allenamento e di potenzialità raggiunte, è da considerarsi davvero ottimo. Con Davide ho avuto la conferma definitiva che il monitoraggio nel tempo dei propri dati corporei sia un elemento assolutamente fondamentale per il raggiungimento dei risultati. Anzi, più il soggetto è avanzato, più tutto questo è necessario dato che i miglioramenti sono proprio millesimali e possono andare persi se non si registra cosa accade.

Carla Carla è nutrizionista e allcnatrice della nostra squadra. Ricordo ancora il primo appuntamento: ci sedemmo per il primo check, le spiegai il mio modo di lavorare e le dissi al termine: “questo è tutto, pensaci e fammi sapere”. Lei mi guardò super convinta e mi disse: “no io voglio iniziare subito, prendiamo le misure che io mi devo allenare il prima possibile per partire con la preparazione ”.

Figura 14.7-Carla, 1 anno di lavoro tra foto 1 e foto 2, 9 kg persi.

Aveva già gareggiato l’anno precedente, ma la condizione a cui era arrivata le aveva lasciato un po’ di “amaro in bocca” in quanto sapeva che aveva ancora tanto margine di miglioramento; dopo un bulk troppo spinto e una fase di taglio calorico troppo corta, non era arrivata al risultato voluto, quindi la sua era una personale rivincita.

4

1 .5I

Reverse Diet 1234

5

Specializz Specializz a zione a zione Glutei #1 Glutei #2

5678

1

4

7

Cycling Cut

Slow Cut

8 Lean Bulk

>111 1 1 1 t 9 10 il 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66

Settimane Figura 14.8 - Lo schema dei protocolli utilizzati nel periodo per la trasformazione di Carla

La sua situazione iniziale, a sinistra in Figura 14.7, era sicuramente molto buona, ma anche con lei avviammo una fase iniziale di educazione alla registrazione dei dati e poi effettuammo il calcolo dei vari parametri sulla base delle misurazioni: notammo fin da subito un’ottima risposta nella parte superiore del corpo a bassi volumi ed alti carichi, mentre la parte inferiore rispondeva meglio a un lavoro metabolico. Nella parte alimentare, la risposta era migliore con un approccio che prevedeva grassi in media quantità e carbo alti.

Questa fase durò qualche mese (in Figura 14.8 i protocolli utilizzati), poi iniziammo la preparazione

sulla linea fisica e sulla definizione, fino alla partecipazione al Campionato Italiano A1NBB nella kermesse di Rimini Wellness nel 2018. Non riuscimmo ad entrare nella TOP 6 in una numerosa categoria di 32 atlete, ma il giorno dopo partecipando al Campionato Europeo ICR Carla ottenne il primo posto nella categoria Bikini e il secondo posto nella classifica Bikini assoluta (classifica utilizzata per assegnare il titolo di pro). Quindi tornammo a casa con il titolo di Campionessa Europea di categoria e Vice Campionessa Europea Assoluta... soddisfatti del lavoro svolto, non solo per la postazione ma per la forma fisica portata.

Conclusioni

Le conclusioni di un libro sono una parte importante e significativa quasi quanto il libro stesso. Questo testo è nato da una sfida personale: l’ho iniziato anche se mai avrei creduto di arrivare in fondo, e la sua stesura è andata avanti in modo ininterrotto per circa due anni. Per tante notti al ritorno dal lavoro mi sono messo al computer a scrivere quello che mi passava per la testa, descrivere quello che faccio tutti i giorni, raccontare la mia esperienza, il mio modo di lavorare e quello che ho imparato negli anni di questo fantastico lavoro. E infine, l’ho concluso! Nasco come appassionato, atleta, preparatore e lettore di tanti libri e l’unica idea chiara che avevo sin dall’inizio era quella di non soffermarmi sulla teoria, visto che ci sono tantissimi testi oramai, ma di scrivere qualcosa che non si può comprare, ovvero l’esperienza sul campo.

Tante volte ci fermiamo a leggere studi scientifici sugli argomenti più disparati ma poi, all’atto pratico, è tutto diverso. Questi sono i risultati e le ottimizzazioni create sui protocolli che ho studiato e utilizzato in anni di prove ed errori: non che altro non funzioni, semplicemente quello che nella pratica ha dato ottimi risultati, su me stesso, sui miei clienti e sui miei atleti, si trova qui. Tra qualche anno faremo una nuova edizione, riportando cose diverse perché magari avranno dato migliori risultati, ma per adesso questo è ciò che funziona. Da quando ho iniziato con questo sport, il natural bodybuilding, di anno in anno ho cambiato modo di lavorare, ho affinato tantissimi approcci, ho imparato nuove cose. Il bello di tutto questo è la continua scoperta di elementi nuovi, e non si finisce mai di imparare. Ripeto spesso questa frase: “se di anno in anno continuerò a fare sempre le stesse cose, vuol dire che dovrò smettere di fare questo lavoro perché non sono stato capace di migliorare”. Speriamo che quell’anno arrivi tra tanto tempo. Questo libro è ciò che avrei voluto leggere all’inizio della mia “carriera” per risparmiare tempo, soldi e sacrifìci, e spero davvero che sia utile a voi lettori. L'esperienza è l'unico bene che, se condiviso con tutti, anziché diminuire diventa più grande. i

Fatene buon uso. Fabrizio

Ringraziamenti

Sono moltissime le persone che devo ringraziare per essere arrivato in fondo a questa impresa e sicuramente ne tralascerò qualcuna, perdonatemi! Ringrazio in primis Andrea Biasci, perché senza di lui questo sogno non sarebbe stato possibile. Pensare che qualche anno fa sul web ci stavamo anche antipatici, e invece adesso devo l’inizio di tanti miei progetti proprio a lui, che come un bravo “leader” ha sempre le parole giuste per far esprimere il meglio a ognuno. Ma soprattutto perché ho scoperto che è una grande persona non solo sul lavoro ma nella vita di tutti i giorni. Penso che oggi ce ne siano pochi come lui, quindi grazie veramente di cuore di tutto questo. Sono fiero di fare parte della tua squadra. Ringrazio Paolo perché con il suo “tocco” è riuscito a migliorare il contenuto, rendendolo più chiaro con grafici, disegni e foto. Negli ultimi periodi abbiamo dovuto remare insieme: non mi ha mai mollato c mi ha sempre assecondato. Un doveroso ringraziamento ad Alessandra, la nostra correttrice di bozze che ci ha supportato nella fase finale della stesura del libro, quando le attività si sono fatte frenetiche e ha dovuto lavorare con tempi ristrettissimi.

Cosa posso volere di più se ho così tante belle persone vicino? Da soli si può sicuramente arrivare in alto, ma insieme diventa tutto più bello. Dedico questo libro ai miei genitori, Franco e Antonella, e a mio fratello Simone: se non ci fossero stati loro a permettere la “follia” di farmi inseguire fin da piccolo i miei sogni, se mi avessero mandato in gita invece che al primo corso da personal trainer che volevo seguire, questo libro non ci sarebbe mai stato. Se sono così come sono questo lo devo solo a loro, al loro supporto, al loro modo di spingermi “oltre”, al loro modo di credere in me che mi porta ad essere capace di fare qualsiasi cosa pur di non deluderli. Un ringraziamento anche ai miei soci Simone e Daniele, che mi hanno sopportato in tutto questo periodo e continuano a farlo. Un ringraziamento a tutte le persone che fino a oggi hanno contribuito a formarmi e a darmi le conoscenze che mi rendono sempre migliore. E anche una pacca sulla spalla a me stesso, perché alla fine sono riuscito a scrivere il mio libro.

Sommario Dichiarazione liberatoria.................................................................................................................3 Prefazione - di Andrea Biasci..........................................................................................................5 Prefazione - di Paolo Evangelista ...................................................................................................7 Presentazione - di Fabrizio Liparoti ..............................................................................................9 A chi è rivolto questo libro ..................................................................................................................11 Chi sono io...........................................................................................................................................12

Introduzione - La Body Recomposition .......................................................................................21 I "padri" della body recomp ................................................................................................................22 I tipi di ricomposizione corporea ........................................................................................................22

Capitolo I - Cenni sui concetti di base..........................................................................................23 Basi alimentari ....................................................................................................................................24 I "macros” ......................................................................................................................................25 I1TDEE ..........................................................................................................................................28 Il diario alimentare .........................................................................................................................29 Il principio di base di tutte le diete.................................................................................................31 La composizione corporea è un percorso.......................................................................................32 Basi dell'allenamento ..........................................................................................................................32 Volume...........................................................................................................................................33 Densità ...........................................................................................................................................34 Intensità ..........................................................................................................................................36 La General Adaptation Syndrome .......................................................................................................38 Overreaching e overtraining...........................................................................................................41 Set e settling point ...............................................................................................................................43 Misurare è meglio ...............................................................................................................................45 Come e cosa misurare ....................................................................................................................46 In sintesi .........................................................................................................................................52 La Recovery Diet .................................................................................................................................52 Refeed ............................................................................................................................................54 Inserimento dei refeed....................................................................................................................55

Refeed di esempio su due atleti......................................................................................................57 Impostare una Recovery Diet.........................................................................................................60 Le principali Recovery Diet ...........................................................................................................61 Conclusioni ....................................................................................................................................63 L'allenamento durante una Recovery Diet .....................................................................................64 Conclusioni..........................................................................................................................................64

Capitolo II - Body Recomp Short Term ......................................................................................65 I principi di una BRST.........................................................................................................................66 The Ultimate Diet 2.0 ..........................................................................................................................67 Body Recomp NBT...............................................................................................................................69 Body Recomp NBT 2.0.........................................................................................................................71 Cybergenics Cycle...............................................................................................................................73 Diversi protocolli, quali risultati?.......................................................................................................75 La base: UD 2.0..............................................................................................................................75 Body Recomp NBT........................................................................................................................76 Body Recomp NBT 2.0..................................................................................................................76 Cybergenics Cycle .........................................................................................................................77 Conclusioni ....................................................................................................................................77 Integrazione durante una BRST ..........................................................................................................78 Fase catabolica ...............................................................................................................................78 Fase anabolica e fase di stabilizzazione .........................................................................................80 Limiti ed errori tipici in una BRST......................................................................................................81 Impostare una BRST step by step ........................................................................................................82 Step 1 - Assicurarsi una buona attivazione metabolica..................................................................82 Step 2 - Scegliere il protocollo più adatto al soggetto ...................................................................83 Step 3 - Misurare............................................................................................................................84 Step 4 - Più si è magri, meno il protocollo deve essere drastico....................................................84 Step #5 - Non forzare troppo la mano............................................................................................84 Appendice - Alcuni risultati di Body Recomp Short Term ..................................................................85

Capitolo III - Body Recomp Long Term, Bulk Phase ................................................................91 I principi di BRLT..........................................................................................................................................92

una

Fase di costruzione o bulk..................................................................................................................93 L'allenamento in bulk.........................................................................................................................96

Progressione ................................................................................................................................... ... Volume ..........................................................................................................................................97 Intensità .........................................................................................................................................99 Densità di allenamento ..................................................................................................................99 Frequenza di allenamento............................................................................................................100 Scelta degli esercizi .....................................................................................................................101 Organizzare gli allenamenti................................................................................................................102 Step 1 - Tracciare l'allenamento e i progressi..............................................................................102 Step 2 - Scegliere una progressione ............................................................................................105

Step 3 - Gestire la fatica e il recupero .........................................................................................106 Step 4 - Rendere efficiente un allenamento.................................................................................108 L'alimentazione in bulk .......................................................................................................................112 Surplus calorico ...........................................................................................................................112 Impostare i macronutrienti ..........................................................................................................115 Timing .........................................................................................................................................118 La resistenza all'insulina .........................................................................................................118 La flessibilità metabolica ........................................................................................................120 Organizzare l'alimentazione in bulk....................................................................................................124 Step 1 - Calorie e sensibilità all'insulina .....................................................................................124 Step 2 - Buon apporto di macro...................................................................................................126 Step 3 - Scelta del tipo di approccio alimentare più idoneo per il soggetto ................................126 Cycling Bulk................................................................................................................................126 Lean bulk .....................................................................................................................................129 Gestire i piani impostati ......................................................................................................................130 Step 1 - Controllare quello che accade ........................................................................................130 Step 2 - Concentrarsi sull'obiettivo e non sul percorso ...............................................................131

Capitolo IV - Body Recomp Long Term, Cut Phase ................................................................133 L'allenamento in cutting phase............................................................................................................134 Progressione/mantenimento della performance ..........................................................................134 Intensità .......................................................................................................................................135 Volume ........................................................................................................................................136 Densità.........................................................................................................................................138 Frequenza ....................................................................................................................................138 Scelta degli esercizi .....................................................................................................................139 L'alimentazione in una cutting phase..................................................................................................140 Deficit calorico ............................................................................................................................140 Carb cycling ................................................................................................................................144 Calorie shifting ............................................................................................................................146 Impostare i macronutrienti ..........................................................................................................148 Timing .........................................................................................................................................151 Organizzare l'alimentazione in cut......................................................................................................152 Lo slow cutting ............................................................................................................................152 Cycling Cutting NBT ..................................................................................................................153 Cutting ad onda NBT ..................................................................................................................155 Uscita dalla fase di taglio calorico.................................................................................................160 Impostare una fase di transizione ...............................................................................................161 Appendice - Alcuni risultati di Body Recomp Long Term................................................................... 164

Capitolo V Training e Body Recomp al femminile ..........................................................................................................................................................17 5 Differenze tra uomo e donna...........................................................................................................176 Biotipi femminili..............................................................................................................................180 Accorgimenti per l'allenamento ......................................................................................................181 Allenamento e ritmi ormonali.....................................................................................................184 Accorgimenti per la dieta................................................................................................................185 Taglio calorico............................................................................................................................186 Dieta e ritmi ormonali.................................................................................................................188 Conclusioni .....................................................................................................................................191

Grasso ostinato e ritenzione negli arti inferiori .............................................................................191 Proposte di allenamento per migliorare gambe e glutei ................................................................193 Proposta 1 ...................................................................................................................................193 Proposta 2 ...................................................................................................................................194 Proposta 3 ...................................................................................................................................194 Woman bulk.....................................................................................................................................194 Alimentazione.............................................................................................................................195 Allenamento................................................................................................................................195 Conclusioni .....................................................................................................................................196

Capitolo VI Body Recomp e digiuno ..........................................................................................................................................................19 7 Lean Gains ......................................................................................................................................198 Warrior Diet....................................................................................................................................199 Every Other Day .............................................................................................................................201 5:2 ...................................................................................................................................................201 Confronti .........................................................................................................................................202

Capitolo VII L'allenamento dei gruppi muscolari carenti ..........................................................................................................................................................20 5 L'analisi dei gruppi muscolari carenti............................................................................................206 Step 1 - Selezione degli esercizi .................................................................................................207 Step 2 - Eseguire gli esercizi correttamente ...............................................................................208 Step 3 - Priorità nella programmazione al gruppo carente .........................................................208 Step 4 - Inserire esercizi di isolamento.......................................................................................209 Step 5 - Inserire il pre-esaurimento ............................................................................................209 Se tutto questo non funziona?. ........................................................................................................210 Gruppi carenti, un caso studio........................................................................................................211

Capitolo Vili - L'integrazione .....................................................................................................213 Quali integratori sono reamente efficaci ..........................................................................................214 Performance stack .............................................................................................................................215 Creatina ........................................................................................................................................215 Proteine in polvere .......................................................................................................................216 Caffeina ........................................................................................................................................219 Citrullina ......................................................................................................................................222 Beta-alanina..................................................................................................................................223 Health stack .......................................................................................................................................224 Vitamina D ...................................................................................................................................224 Omega-3.......................................................................................................................................225 Insulin stack.......................................................................................................................................226 Acido alfa lipoico (ALA) .............................................................................................................226 Berberina ......................................................................................................................................227

Cannella........................................................................................................................................228 Taurina .........................................................................................................................................228 Night stack .........................................................................................................................................229 5-HTP...........................................................................................................................................230 Dosaggio ......................................................................................................................................230 Melatonina....................................................................................................................................230

Capitolo IX - L’attività cardio ....................................................................................................233 Modalità di cardio.............................................................................................................................234 Pro e contro delle varie modalità .................................................................................................237 I falsi miti del cardio .........................................................................................................................238 Cardio a digiuno...........................................................................................................................238 Cardio nella fascia lipolitica.........................................................................................................239 Creare una progressione cardio .......................................................................................................239 Step 1 - Scegliere il tipo di attività cardio....................................................................................240 Step 2 - Definire il dispendio calorico .........................................................................................240 Step 3 - Misurare i progressi ........................................................................................................240 Esempi..........................................................................................................................................240 Il cardio in bulk .................................................................................................................................243 Quando fare il cardio ........................................................................................................................243

Capitolo X - La ritenzione idrica ................................................................................................245 Le cause della ritenzione idrica ........................................................................................................246 Gestire la ritenzione idrica................................................................................................................246 Integrazione per migliorare la diuresi ..............................................................................................249 Conclusioni........................................................................................................................................250

Capitolo XI - Peak Week ...........................................................................................................251 Cosa serve in una peak week?...........................................................................................................253 Approcci alla Peak Week ................................................................................................................256 Peak week con ricarica ciclica .....................................................................................................256 Peak week con ricarica inversa ....................................................................................................258 Peak week backloading................................................................................................................259 Peak week fat loading ..................................................................................................................261

Capitolo XII - Frequently Asked Questions @ .........................................................................263 Mangiare tanto senza prendere peso ................................................................................................264 Mangiare pochissimo ma non dimagrire ..........................................................................................265 Muscoli o tiraggio .............................................................................................................................267 Dimagrire mangiando i gelati ...........................................................................................................270 Rispettare la dieta fuori casa ............................................................................................................271 Body recomp a corpo libero, con elastici, con zavorre.....................................................................272

App per monitorare i macro giornalieri............................................................................................275 Il cedimento muscolare......................................................................................................................275

Capitolo XIII - Project Bodybuilding Training ........................................................................277 28 mesi di schede di allenamento......................................................................................................278 Un piano di trasformazione corporea completo ...............................................................................281 Step 1 - Definire il punto di partenza...........................................................................................281 Step 2 - Definire il programma iniziale da seguire ......................................................................284 Step 3 - Definire il programma a lungo termine da seguire.........................................................287 Green Body Recomp Long Term............................................................................................289 Orange Body Recomp Long Term..........................................................................................294 Nozioni generali sulle schede di allenamento ...................................................................................296 Impegno di carico.........................................................................................................................297 Recupero ......................................................................................................................................298 Velocità delle ripetizioni..............................................................................................................298 Serie a carico fisso .......................................................................................................................298 Serie a carico variabile.................................................................................................................300 Serie EMOM ................................................................................................................................302 Serie in Rest Pause.......................................................................................................................303 Serie piramidali e "a balzi" ..........................................................................................................305 Intervalli di ripetizioni e/o intervalli di serie ...............................................................................306 Serie composte .............................................................................................................................308 Tecniche per i polpacci ................................................................................................................312 Il cheating.....................................................................................................................................313 Impostare uno scarico .......................................................................................................................314 Schede per principianti......................................................................................................................317

Preparazione.................................................................................................................................317 Intensity Loading .........................................................................................................................327 Schede Body Recomp Short Term......................................................................................................337 Protocollo standard.......................................................................................................................337 Protocollo NET ............................................................................................................................343 Protocollo NET 2.0 ......................................................................................................................349 Protocollo Cybergenics Cycle......................................................................................................357 Schede Body Recomp Long Term ......................................................................................................363 Bulk ciclo 1 - fase Volume 1........................................................................................................363 Bulk ciclo 1 - fase Volume 2........................................................................................................369 Bulk ciclo 1 - fase Volume 3........................................................................................................375 Mini Cut .......................................................................................................................................386 Bulk ciclo 2 - fase Density 1 ........................................................................................................392 Bulk ciclo 2 - fase Density 2 ........................................................................................................401 Cut ciclo 1 - fase Intensity 1 ........................................................................................................408 Cut ciclo 1 - fase Intensity 2 ........................................................................................................415 Diet Break ....................................................................................................................................422 Cut ciclo 2 - fase Hybrid ..............................................................................................................428

Capitolo XIV - Natural Bodybuilding Stories ...........................................................................437 Massimiliano .....................................................................................................................................438 Noemi.................................................................................................................................................441 Angelica .............................................................................................................................................445 Paolo..................................................................................................................................................449 Davide................................................................................................................................................452 Carla..................................................................................................................................................454

Conclusioni ...................................................................................................................................459 Ringraziamenti .............................................................................................................................461 Sommario......................................................................................................................................463 Note.

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Note

Project inVictus Project inVictus è il portale italiano dedicato all'allenamento e all'alimentazione. All'interno collaborano oltre 80 professionisti quali laureati in scienze motorie, medici, nutrizionisti, fisioterapisti, biologi, allenatori ed atleti. Il portale ha l'obiettivo di fornire al mondo del fitness una visione oggettiva della realtà, senza vendere metodi, diete e marketing. Project inVicuts è l'agorà delle persone che si allenano con la testa, il cuore ed il fegato: uno spazio comune dove ci si incontra, ci si confronta e si cresce tutti assieme. Perché solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere.

Fabrizio Liparoti Nato a Fagnano Castello (CS) nel 1989, è tecnico e preparatore nel campo del Natural Bodybuilding ed esperto nelle tecniche di ricomposizione corporea (Body Recomp), laureando in Scienze Motorie gestisce uno studio di personal training a Roma. Appassionato di tutto quello che riguarda il miglioramento della forma fisica, dopo numerose competizioni come atleta decide di dedicarsi alla preparazione degli amanti della sua stessa disciplina: atleti agonisti e non agonisti da tutto il mondo (Italia, svizzera, UK, Australia). Ha una squadra di 32 atleti agonisti che gareggiano a livello nazionale e internazionale. Lavora come direttore tecnico della parte Project Ricerca e articolista per la rivista Project Magazine. Dopo anni di lavoro e raccolta dati sul campo e messo nero su bianco in questo manuale quella che è la sua esperienza e che ha aiutato a migliorare i suoi clienti.

Questo libro vuole unire assieme tutte le migliori e più aggiornate conoscenze sulla Ricomposizione Corporea, ed il Natural Bodybuilding. Leggendolo, avrai tutto quello che ti serve per definire correttamente i tuoi obiettivi e perseguirli al meglio: definirti ed aumentare la massa muscolare. Volutamente, il testo ha un approccio pratico agli argomenti. Imparerai a: • definire un piano completo di Ricomposizione Corporea a breve termine (2-6 mesi); • strutturare una Ricomposizione Corporea a lungo termine (12-36 mesi); • strutturare un corretto allenamento al femminile • migliorare i punti muscolari carenti; Avrai infine a disposizione sia gli strumenti per imparare a creare, in modo autonomo, un piano di ricomposizione corporea, sia schede già fatte che potrai semplicemente seguire. Il manuale con le sue 472 pagine è uno dei testi più completi, a livello mondiale, sul il bodybuilding Natural.

9788894205497