Gesundes Frühstück: Starten Sie fit in den Tag (GU Innovation) [1 ed.] 9783833872273, 9783833892035

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INHALTSVERZEICHNIS Inhaltsverzeichnis Vorwort Rezepte Amaranth-Müsli mit Mandarinen Asia-Rührei mit Sprossen Avocado-Crostini Bananen-Schoko-Brot Früchte-Chia-Pudding Grapefruit mit Joghurt-Müsli-Creme Gurken-Pumpernickel mit Krabben Himbeer-Crunchy-Quarkcreme Kefir-Vanillekaltschale mit Beeren Kornspitz mit Radieschen-Frischkäse Kräuter-Eibrot mit Tomaten Kräuter-Omelett mit Kürbiskernen Mohnbrötchen mit Birnen-Ricotta Möhrenquark auf Vollkorn-Toasties Räucherlachs-Schnitte mit Meerrettich Roastbeef-Ananas-Brötchen Sommer-Fruchtsalat mit Heidelbeerjoghurt Sonntags-Max Vollkornbrot mit Apfelquark Vollkornbrot mit Basilikum-Aufstrich Impressum Weitere Titel

VORWORT Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und doch kommt genau sie oft zu kurz. Aus Zeit- und Ideenmangel landen wir meist bei süßen Cerealien oder Marmeladenbrötchen, die uns mit hohem Zuckergehalt belasten und schon früh wieder Appetit aufkommen lassen. Die Lösung? Unsere 20 gesunden Frühstücks-Rezepte, die Sie mit viel Energie versorgen und fit in den Tag starten lassen. 11 UhrLoch adé!

Rezepte





AMARANTH-MÜSLI MIT MANDARINEN

6 EL Vollkornhaferflocken

4 EL Amaranth-Pops

2 EL gehackte Haselnüsse

4 Backpflaumen

150 ml Milch

2 Clementinen

150 g Naturjoghurt

2 TL Ahornsirup



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 370 kcal



1.

Die Haferflocken mit Amaranth-Pops und Nüssen vermengen. Die Backpflaumen in kleine Würfel schneiden und untermischen. Den Müsli-Mix in zwei Schalen verteilen und mit der Milch übergießen.

2.

Die Clementinen schälen und in Spalten teilen, auf dem Müsli verteilen. Den Joghurt darauf geben und mit je 1 TL Ahornsirup beträufeln.





ASIA-RÜHREI MIT SPROSSEN

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

2 dünne Frühlingszwiebeln

4 Eier (Größe M)

4 EL Kokosmilch (aus dem Tetrapak)

1/4 TL Sambal oelek

Salz

1 TL Butter

2 Handvoll Sprossen (z.B. Alfalfa- und Radieschensprossen)

2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot (à ca. 60 g)



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 395 kcal

1.

Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Eier mit der Kokosmilch und Sambal oelek verrühren, mit Salz würzen. Ingwer und Frühlingszwiebeln unterrühren.

2.

In einer beschichteten Pfanne die Butter erhitzen, die EierMischung darin bei milder Hitze in 3-4 Min. stocken lassen, dabei mit einem Pfannenwender vom Rand zur Mitte schieben. Die Sprossen kurz abbrausen und abtropfen lassen. Das Rührei auf den Broten anrichten, die Sprossen obenauf streuen.





AVOCADO-CROSTINI

8 dünne Scheiben Vollkornbaguette (à ca. 10 g)

1/2 reife Avocado

1 TL Zitronensaft

2 EL Frischkäse

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

8 bunte Kirschtomaten



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 300 kcal

1.

Das Baguette nach Belieben über dem Toaster rösten. Den Stein aus der Avocado entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in eine kleine Schale geben. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel zerdrücken. Den Frischkäse untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Avocadocreme auf die Brote streichen und mit den Tomaten belegen. Sofort servieren.





BANANEN-SCHOKO-BROT

2 Scheiben Mischbrot (à ca. 50 g)

3 EL körniger Frischkäse

1 TL Rohrohrzucker

1/4 TL gemahlener Zimt

2 kleine Bananen (à ca. 100 g)

2 TL Zitronensaft

1 EL Zartbitter-Schokoraspel



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 250 kcal

1.

Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen. Den Zucker mit dem Zimt mischen und die Hälfte davon über den Frischkäse streuen.

2.

Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden, mit dem Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden. Schuppenartig auf die Brote legen und mit den Schokoraspeln bestreuen.





FRÜCHTE-CHIA-PUDDING

50 g Chiasamen (aus dem Reformhaus oder Bioladen)

300 ml Mandeldrink

2 EL Ahornsirup

1 reife Kiwi

100 g Physalis (Kapstachelbeeren)

1 EL gehobelte Mandeln



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 280 kcal

1.

Die Chiasamen mit dem Mandeldrink und Ahornsirup verrühren, zugedeckt für mind. 8 Std. oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2.

Am nächsten Morgen den Pudding auf zwei Schüsseln verteilen. Die Kiwi schälen, längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Die Physalis aus den Blatthüllen lösen und halbieren. Die Früchte auf dem Pudding verteilen und mit den Mandeln bestreuen.





GRAPEFRUIT MIT JOGHURT-MÜSLI-CREME

2 kleine rosa Grapefruits (à ca. 250 g)

1 EL getrocknete Exotenmischung (z.B. Papaya, Mango, Ananas, Bananenchips)

250 g Natur-Sojajoghurt

2 TL Ahornsirup

1 Nuss-Müsliriegel (à ca. 20 g)



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 210 kcal

1.

Die Grapefruits mit einem scharfen Messer dick schälen, so dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Fruchtfilets über einer Schüssel zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die Grapefruitfilets in zwei Schalen oder Gläser geben.

2.

Die getrockneten Exoten in kleine Würfel schneiden. Mit 2 EL Grapefruitsaft, Joghurt und Ahornsirup verrühren und über den Grapefruitfilets verteilen.

3.

Den Müsliriegel mit einem großen Messer klein hacken und obenauf streuen.





GURKEN-PUMPERNICKEL MIT KRABBEN

2 EL Magerquark

1 EL saure Sahne

1 Bio-Minigurke

80 g Nordseekrabben

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL Zitronensaft

4 Scheiben Pumpernickel (à ca. 40 g)



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 240 kcal



1.

Quark und saure Sahne glattrühren. Die Gurke waschen, abtrocknen, längs halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herausschaben. Das Gurkenfleisch in kleine Würfel schneiden, mit den Krabben bis auf 1 gehäuften EL unter die Quarkcreme heben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

2.

Die Krabben-Gurken-Mischung üppig auf den Pumpernickel verteilen. Mit den übrigen Krabben bestreuen.





HIMBEER-CRUNCHY-QUARKCREME

125 g TK-Himbeeren

250 g Magerquark

1 EL Agavensirup

1 EL Limettensaft

80 g Sahne

6 EL Nuss-Crunchy-Müsli



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 405 kcal

1.

Die Himbeeren antauen lassen. Den Quark mit dem Agavensirup und Limettensaft verrühren. Die Sahne steif schlagen und unterheben.

2.

Zum Schluss das Müsli und die Himbeeren vorsichtig unter die Quarkcreme heben, in Schalen verteilen und sofort servieren.





KEFIR-VANILLEKALTSCHALE MIT BEEREN

125 g gemischte Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren; frisch oder TK)

500 g gekühlter Kefir

1 EL Rohrohrzucker

1 Pck. Vanillezucker

1 Scheibe Pumpernickel (à ca. 40 g)



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 265 kcal

1.

Die Beeren verlesen, nur wenn nötig kurz abbrausen und trockentupfen; TK-Beeren antauen lassen. Den Kefir mit dem Zucker und Vanillezucker in einer Schüssel mit dem Schneebesen gründlich verrühren.

2.

Den Pumpernickel fein zerkrümeln. Die Kefir-Kaltschale auf tiefe Teller verteilen. Die Pumpernickelbrösel und die Beeren darauf verteilen.





KORNSPITZ MIT RADIESCHEN-FRISCHKÄSE

2 Kornspitze (à ca. 60 g)

200 g körniger Hüttenkäse

8-10 Radieschen

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL Schnittlauchröllchen



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 250 kcal

1.

Die Kornspitze aufschneiden und die Hälften mit dem Hüttenkäse bestreichen.

2.

Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Kornspitzhälften mit den Radieschenscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen.





KRÄUTER-EIBROT MIT TOMATEN

2 hartgekochte Eier (Größe M)

4 EL Magerquark

2 EL TK-8-Kräutermischung

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 große Scheiben Roggen-Vollkornbrot (à ca. 70 g)



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 280 kcal

1.

Die Eier pellen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen.

2.

Den Quark mit den tiefgekühlten Kräutern bis auf 1 TL vermischen, leicht salzen und pfeffern. Die Brote damit bestreichen. Erst mit den Tomaten-, dann mit den Eischeiben belegen. Leicht salzen und pfeffern und mit den übrigen Kräutern garniert servieren.





KRÄUTER-OMELETT MIT KÜRBISKERNEN

4 Eier (Größe M)

2 EL Milch

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

3 EL TK-8-Kräutermischung

2 TL Butter

1 EL Kürbiskerne

2 Scheiben Kürbiskernbrot (à ca. 50 g)



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 345 kcal



1.

Die Eier in einer Schüssel mit der Milch, Salz und Pfeffer mit einer Gabel verrühren. Die Kräuter daruntermischen.

2.

In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne die Butter schmelzen lassen, die Eiermasse hineingeben und bei schwacher Hitze 3-4 Min. stocken lassen.

3.

Inzwischen die Tomaten waschen und vierteln, dabei den Stielansatz entfernen. Das fertige Omelett zusammenklappen, halbieren und auf zwei Tellern mit den Tomaten anrichten. Mit den Kürbiskernen bestreut servieren. Das Kürbiskernbrot dazu reichen.





MOHNBRÖTCHEN MIT BIRNEN-RICOTTA

1 reife Birne (ca. 150 g)

125 g Ricotta

2 TL flüssiger Honig

2 Mohnbrötchen (möglichst Vollkorn; à ca. 60 g)

50 g blaue kernlose Weintrauben



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 315 kcal

1.

Die Birne waschen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in möglichst kleine Würfel schneiden, mit

dem Ricotta und Honig vermischen.

2.

Die Brötchen aufschneiden, nach Belieben toasten und die Birnen-Ricottacreme auf die Hälften verteilen. Die Trauben waschen, halbieren und obenauf geben.





MÖHRENQUARK AUF VOLLKORNTOASTIES

2 gehäufte EL Magerquark (ca. 100 g)

1 TL körniger Senf

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Möhre (ca. 80 g)

2 Vollkorn-Toastbrötchen (à ca. 50 g)

2 TL Sonnenblumenkerne

4 Büschel Kresse (nach Belieben)



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 200 kcal

1.

Den Quark mit dem Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Möhre schälen und grob raspeln.

2.

Die Brötchenhälften toasten. Mit dem Senf-Quark bestreichen und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Die Möhrenraspel darauf verteilen und nach Belieben mit je 1 Büschel Kresse garnieren.





RÄUCHERLACHS-SCHNITTE MIT MEERRETTICH

4 Scheiben Roggen-Vollkornbrot (à ca. 40 g)

100 g Frischkäse

1 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas)

1 TL Zitronensaft

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

100 g Räucherlachs in dünnen Scheiben

2-3 Stiele Dill



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 390 kcal

1.

Die Brote nach Belieben über dem Toaster leicht anrösten. Den Frischkäse mit dem Meerrettich, Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer verrühren.

2.

Den Meerrettich-Frischkäse auf die Brote streichen. Mit dem Räucherlachs belegen. Den Dill abbrausen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen, grob hacken und obenauf streuen.





ROASTBEEF-ANANAS-BRÖTCHEN

2 Vollkorn-Baguettebrötchen (à ca. 60 g)

2 EL Erdnussbutter ("creamy")

4 Blätter Kopfsalat (geputzt)

1 Stück Ananas (ca. 150 g)

4 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt (ca. 100 g)

schwarzer Pfeffer aus der Mühle



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 295 kcal

1.

Die Baguettebrötchen aufschneiden und nach Belieben auf dem Toaster rösten. Die Hälften mit der Erdnussbutter bestreichen und mit je einem Salatblatt belegen.

2.

Die Ananas schälen, vom Strunk befreien und längs in dünne Scheiben schneiden. Auf den Brötchenhälften verteilen und jeweils eine Scheibe Roastbeef locker darauf anrichten. Mit Pfeffer übermahlen.





SOMMER-FRUCHTSALAT MIT HEIDELBEERJOGHURT

60 g TK-Heidelbeeren

200 g Erdbeeren

1 Banane

1 reife Nektarine

200 g Naturjoghurt



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 210 kcal

1.

Die Heidelbeeren antauen lassen. Inzwischen die Erdbeeren vorsichtig waschen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden, dabei die Kelchblätter entfernen. Die Banane schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Nektarine waschen, halbieren, den Stein herauslösen und die Nektarinenhälften in Spalten schneiden. Erdbeeren, Banane und Nektarine auf zwei Schalen verteilen.

2.

Die Heidelbeeren mit dem Joghurt in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer glatt pürieren. Den Heidelbeerjoghurt auf dem Obst verteilen.





SONNTAGS-MAX

2 Scheiben Mischbrot (à ca. 50 g)

4 kleine Strauchtomaten

125 g Mozzarella

4 Scheiben Lachsschinken (ca. 40 g)

2 TL Olivenöl

2 Eier (Größe M)

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2-4 Basilikumblätter



Für 2 Portionen

15 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 440 kcal

1.

Die Brotscheiben nach Belieben auf dem Toaster rösten. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Den Mozzarella abtropfen lassen, ebenfalls in feine Scheiben schneiden. Die Brote abwechselnd überlappend mit den Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen, leicht salzen und pfeffern. Jeweils 2 Scheiben Lachsschinken darauf verteilen.

2.

Das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen, die Eier aufschlagen und im heißen Fett bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten, salzen und pfeffern. Die Spiegeleier auf die Brote legen und mit je 1-2 Basilikumblättern garnieren und sofort servieren.





VOLLKORNBROT MIT APFELQUARK

1 kleiner säuerlicher Apfel (z.B. Elstar)

2 TL Zitronensaft

1 EL Rosinen

125 g Magerquark

1 EL Apfeldicksaft

1 EL gehackte Haselnüsse

2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 60 g)



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 270 kcal

1.

Den Apfel waschen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel grob raspeln und mit dem Zitronensaft vermengen. Die Rosinen hacken.

2.

Den Quark mit dem Apfeldicksaft verrühren. Die Apfelraspel, Nüsse und Rosinen untermischen. Die Brote mit dem Apfelquark üppig bestreichen.





VOLLKORNBROT MIT BASILIKUMAUFSTRICH

1 Handvoll Basilikumblätter (ca. 10 g)

2 TL gehackte Pistazienkerne

125 g Magerquark

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 60 g)



Für 2 Portionen

10 Min Zubereitung

Pro Portion ca. 185 kcal

1.

Die Basilikumblätter waschen und trockenschütteln, einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in feine Streifen schneiden.

2.

Den Quark mit 1 EL Wasser verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Basilikum und die Pistazienkerne untermischen. Die Vollkornbrote mit dem Aufstrich bestreichen und mit den beiseitegelegten Basilikumblättern garnieren.

IMPRESSUM © 2015 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstr.12, 81675 München Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeglicher Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlages.

Autorennachweis Als Basis für dieses E-Book dienten die Rezepte von Martina Kittler

Bildnachweise Die Fotos zu den Rezepten stammen von folgenden Fotografen/Agenturen: fotosmitgeschmack(Mader/Schmid) Projektleitung: Karin Pfaff, Leitung Digitale Medien: Beate Muschler ISBN 978-3-8338-5375-3 Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

www.facebook.com/gu.verlag  

DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE Liebe Leserin, lieber Leser, erfüllt? Sind Sie mit diesem Buch haben wir Ihre Erwartungen zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. GRÄFE UND UNZER Verlag Leserservice

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bis 9 Minuten zurechtgewiesen, geschimpft und bestraft werden – im Supermarkt sogar noch öfter. Aber kann Schimpfen einem Kind auch schaden? Und geht es überhaupt ohne? Tatsächlich kann Schimpfen unerwünschte Nebenwirkungen haben: Das Selbstwertgefühl der Kinder leidet, der Lerneffekt ist selten positiv und es belastet der Beziehung; die Eltern plagt danach oft ein schlechtes Gewissen, das Gefühl von Hilflosigkeit und Scham. Nicola Schmidt will das Schimpfen aus der Erziehung bannen und bessere Alternativen zeigen. Ein wichtiger Schritt ist es, die Ursachen für das Schimpfen zu erkennen – nicht selten sind das Stress und Überforderung. Durch Organisation des Familienalltags, simple Minuten-Übungen und Schulung der Achtsamkeit kommt man oft schon ein riesiges Stück voran. Auch um Kommunikation geht es, um Regeln und darum, wie man mit Fehlern umgeht: Mit Klarheit, Empathie und Spiegelung lassen sich Konflikte besser lösen als mit Lautstärke. Eine Sieben-Tage-Challenge gibt Eltern einfache Schritte an die Hand, mit denen sie binnen einer Woche aus der Schimpffalle heraus- und wieder in den grünen Bereich kommen.

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