Dieta sana, cuerpo sano: guía práctica de nutrición 968280065X

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DIETA SANA, CUERPOSANO Guía práctica de nutrición

Selecciones del Reader's Digest (Marca registrada)

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.. D.R. ©1985 Reader's Digest México, S.A. de C.V. Av. Lomas de Sotelo 1102 Col. Loma Hermosa, Deleg. Miguel Hidalgo C.P. 11200, D.F. Derechos reservados en todos los países miembros de la Convención de Buenos Aires de 1910, de la Convención Interamericana y de la Convención Universal sobre Derechos de Autor. Prohibida la reproducción total o parcial Editado en México por Reader's Digest México, S.A. de C.V. ISBN- 968-28-0065-X

Esta primera edición de 60 000 ejemplares se terminó de imprimir el 4 de junio de 1985. en los talleres de Impresora y Editora Mexicana, S.A. de C.V., San Mateo Tecoloapan, Estado de México. Impreso en México Printed in Mexico

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Prólogo Cada día estamos más conscientes de lo importante que es alimentarse bien para gozar de buena salud y prevenir muchos malestares y enfermedades. Pero alimentarse bien no significa comer mucho, sino comer con sensatez, que es, generalmente, lo que nO,hacemos. ¿Cómo saber lo que es una alimentación sana si a los prejuicios que en cuestión de alimentos tenemos todos, se suman la multitud de consejos contradictorios y dietas supuestamente milagrosas con que nos bombardean amigos, conocidos y cierto tipo de publicidad poco o mal informada? Las supersticiones, los mayores dislates y las más rebuscadas teorías han confundido, y siguen confundiendo, a mucha gente. Sin embargo, alimentarse adecuadamente no es tan difícil: un régi.men de comidas sano debe combinar una gran variedad de alimentos comunes y corrientes, y no prohibir nada, salvo los excesos. Paralelamente a este régimen alimenticio, es necesario hacer ejercicio todos los días, razonable y adecuado para cada persona, así como dormir las horas necesarias, no fumar y, desde luego, evitar cualquier exceso en lo tocante a la ingestión de bebidas alcohólicas. De todo esto habla precisamente este libro, en el que el lector no encontrará ni dietas "milagrosas" ni prohibiciones, ya que una alimentación sana -como todo en la vida- debe ser flexible y adaptarse a las necesidades y, ¿por qué no?, a los gustos de cada uno. A través de sus páginas, Dieta sana, cuerpo sano lo ayudará a analizar el régimen de comidas que está usted llevando, a detectar los aciertos y a corregir los errores; le propone también dietas especiales -amplias, variadas yagradables y, por lo tanto, fáciles de seguir- para aquellas personas aquejadas de malestares o enfermedades benignas que pueden aliviarse o incluso desaparecer con cierto tipo de alimentación. Dieta sana, cuerpo sano lo invita a conocerse y cuidarse para que enfrente usted la vida con alegría y con el optimismo que proporciona un cuerpo fuerte, dinámico y lleno de salud.

Los EDITORES 5

ÍNDICE 1 El ABe de la alimentación La función de los alimentos _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Los bienhechores carbohidratos _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Las ineludibles grasas Las proteínas, clave de la vida Las populares vitaminas _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Los invaluables minerales La importancia del agua _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Valores nutritivos de los alimentos

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2 Guía de la alimentación familiar Los cuatro grupos básicos de alimentos _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Frutas y verduras Pan, cereales y otros -granos Leche y productos lácteos Carnes, aves, pescados, huevos, legumbres y frutos secos Guía para el comprador Verduras Frutas Cítricos Pescados Mariscos Carne de res _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _~-------Ternera _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Cabrito Carnero y cordero Cerdo Vísceras Productos de salchichonería Aves Huevos Productos lácteos Quesos Legumbres Frutos secos _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Granos y productos de granos Hierbas de olor y especias Bebidas: ¿cuáles son buenas para la salud? Normas, sellos y etiquetas Cómo conservar los alimentos Métodos de preparación Un nuevo arte culinario: 200 recetas

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3 Alimentación y salud El exceso de peso Dietas para adelgazar Clínicas y grupos de apoyo Una alimentación sensata _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ 6

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Peso ideal y necesidades calóricas _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Cómo cambiar los hábitos alimenticios Para planear comidas balanceadas _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Cuando se vive solo Cuando se come fuera Durante el embarazo La comida del bebé Qué deben comer los nifios La alimentación del adolescente _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ La tercera edad Cómo mantenerse en forma La prueba de la buena condición dinámica Qué es lo mejor para usted Programa de ejercicio Calistenia Terapia calisténica _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Ejercicios de resistencia El acondicionamiento aeróbico Las ventajas del trote El circuito de la buena condición La excursión como deporte Natación Ejercicios en el agua _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Deportes de equipo Para que el ejercicio sea variado El ejercicio en la vida cotidiana

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4 Dietas especiales para necesidades especiales Los alimentos y la salud Dietas para enfermedades leves _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Dietas líquidas Dieta blanda Dietas sin irritantes Dietas ricas en fibras Alimentos que causan alergias Intolerancia a los alimentos _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ Dieta baja en lactosa Dieta baja en gluten _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ El problema de las restricciones dietéticas Dietas bajas en sodio Dietas para controlar el azúcar Dietas bajas en grasas Restricciones voluntarias Los melindrosos Las dietas vegetarianas La dieta del atleta

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Índice alfabético

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Índice de recetas _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __

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La función de los alimentos El aparato digestivo Energía y calorías Los bienhechores carbohidratos Los carbohidrato s complejos La necesidad de azúcar La verdad sobre las fibras Las ineludibles grasas Cómo reducir la ingestión de grasas El colesterol Las proteínas, clave de la vida La soya: una proteína barata Aminoácidos esenciales Mitos acerca de las proteínas Las populares vitaminas

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Glosario sobre nutrición Aporte diario recomendado de algunos elementos nutritivos Guía sobre las vitaminas Interacción de alimentos y fármacos Preguntas y respuestas sobre la vitamina C La venta de vitaminas Los invaluables minerales Guía de los minerales El sodio en la alimentación La importancia del agua Contenido de agua en los alimentos (070) Valores nutritivos de los alimentos

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42 44

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El abe de la alilllentaeión Una descripción clara y sencilla de los elementos nutritivos y de la función que desempeñan en el organismo fundamenta la tesis de este libro: una alimentación sana es la base de la buena salud. Esta primera parte del libro incluye 8 páginas de tablas que proporcionan los valores nutritivos de los alimentos más importantes.

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Aunque los requerimientos alimenticios varían de un individuo a otro, todos necesitamos continuamente un aporte de nutrientes para obtener energía, construir, reparar y mantener nuestros tejidos y regular los procesos fisiológicos vitales. Llamamos nutrientes a los elementos básicos que obtenemos de los alimentos y que son indispensables para mantenernos vivos y sanos. Según los especialistas, estos nutrientes son alrededor de 40, que se combinan para formar 5 grandes grupos de alimentos: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales. Aunque el agua no se considera un alimento propiamente dicho, es un compuesto absolutamente indispensable que participa en todos nuestros procesos vitales. Para poder aprovechar los elementos nutritivos que contienen los alimentos que ingerimos, éstos tienen que sufrir una serie de transformaciones físicas y químicas que se llevan a cabo en el aparato digestivo. Ya fragmentados en compuestos más sencillos, son absorbidos por la sangre y conducidos a los tejidos donde las células los utilizarán para fabricar su propia materia orgánica, elaborar las secreciones específicas y obtener la energía que necesitan para efectuar sus funciones. Los nutrientes que el organismo emplea para obtener energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas; teóricamente, alrededor del 12 por ciento de las calorías que consumimos deben proceder de las proteínas, del 30 al 35 por ciento, de las grasas, y el resto de los carbohidratos. Si conocemos el papel que desempefian en nuestro organismo los nutrientes que proceden de estos 5 grupos fundamentales de alimentos y cómo se transforman y asimilan, podremos comprender su valor nutritivo y evitar así excesos o carencias que impiden que el cuerpo funcione en condiciones óptimas.

El proceso de la digestión El objeto de la digestión es liberar los nutrientes que contienen los alimentos fraccionando las moléculas de gran tamafio hasta obtener otras más pequefias y solubles que puedan ser absorbidas por la sangre a través de la pared del intestino y conducidas a todas las células del cuerpo. Si los alimentos no son digeridos, los nutrientes no pueden aprovecharse. La digestión incluye una serie de procesos mecánicos y químicos que se llevan a cabo a lo largo del tracto digestivo. La acción mecánica abarca la masticación, la deglución y los movimientos rítmicos de las paredes musculares llamados movimientos peristálticos. Las reacciones químicas se efectúan mediante ácidos, enzimas y álcalis que afectan sobre todo a los carbohidratos, las grasas y las proteínas, ya que la mayoría de las vitaminas y las sales minerales se

absorben tan pronto como se separan de los alimentos que las contienen. No debe ignorarse el papel primordial que desempefia el agua en todo este proceso, ya que ayuda a las secreciones a ablandar, diluir y disolver los nutrientes y transportarlos hasta las células. En esta función también intervienen el sistema nervioso y el hormonal, que son los que rigen y controlan las secreciones y las contracciones musculares del tracto gastrointestinal; a través de ellos pueden incluso activarse o inhibirse los procesos digestivos por efecto de factores psicológicos. La digestión de los alimentos, tanto desde el punto de vista mecánico como químico, comienza en la boca. Allí se mastican y se mezclan con la saliva formando una masa blanda fácil de deglutir llamada bolo. Mientras se va constituyendo el bolo, la enzima de la saliva, la ptialina, empieza a actuar sobre los almidones reduciéndolos a las moléculas más sencillas de los azúcares que los forman. Al tener la comida en la boca, su agradable sabor estimula el apetito y como consecuencia la secreción de más saliva. La presencia de comida en la parte posterior de la lengua provoca un movimiento reflejo llamado deglución, que empuja el bolo alimenticio hacia el esófago. Los movimientos peristálticos del esófago conducen el bolo hacia el estómago (tarda en llegar unos 5 segundos) y le ayudan a pasar por el cardias, orificio rodeado por un esfínter muscular en forma de anillo que actúa como una válvula de un solo sentido, dejando pasar el bolo al estómago pero impidiendo que regrese al esófago (excepto en caso de vómito). El estómago funciona como una revolvedora de cemento, ya que actúa mecánica y químicamente sobre el bolo y sirve a la vez de depósito. Se trata de un órgano muscular, elástico, en el que se distinguen tres regiones: el cardias en la parte superior; un ensanchamiento en forma de saco en el centro, y en el extremo inferior el píloro, orificio de salida al intestino rodeado, como el cardias, por un esfínter. La primera masa de alimentos que entra en el estómago se deposita sobre las paredes; las que se degluten después se acumulan momentáneamente en el centro, lo que les permite mantener durante cierto tiempo el pH alcalino o neutro necesario para que se continúe la digestión salivar iniciada en la boca. En todo el tracto digestivo, la alcalinidad o acidez del pH del medio interviene como un regulador que facilita ciertas reacciones de la digestión y retrasa otras; sin este control no podría llevarse a cabo un proceso tan complejo como es la digestión. Los movimientos rítmicos del estómago producidos por la contracción de su capa muscular terminan por mezclar todos los alimentos con el jugo gástrico para formar una pasta semisólida llamada quimo. El jugo

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gástrico contiene diversos compuestos: ácido clorhídrico que mantiene el grado de acidez necesario para que puedan ser desdobladas las proteínas y destruidos los microorganismos ingeridos con los alimentos, lo que ayuda a protegernos de una infección; mucina, que actúa como lubricante facilitando el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal al mismo tiempo que protege sus paredes, y dos enzimas, la pepsina y la lipasa gástrica, que ayudan a desdoblar las moléculas de proteínas y de grasas respectivamente. La secreción de jugo gástrico es estimulada por el sabor, el olor, la vista e incluso el recuerdo de un platillo apetitoso, pero es inhibida por emociones como el miedo y la cólera o por el olor y la vista de cosas repugnantes. En promedio, los alimentos permanecen en el estómago unas 4 horas, pero ese lapso depende de la cantidad y el tipo de alimentos ingeridos; algunos pasan allí apenas media hora, mientras otros tardan unas 7 horas en ser desalojados. Los que se digieren más rápidamente son los carbohidratos; las proteínas tardan un poco más, pero son las grasas las que requieren un proceso de digestión más largo, lo que explica la sensación de saciedad que producen. Una vez que ha concluido la digestión en el estómago, el quimo es empujado por los movimientos peristálticos hacia el píloro, orificio por el que pasa a la parte superior del intestino delgado llamada duodeno. La etapa más importante de la digestión es precisamente la que se lleva a cabo en el intestino delgado; en ella intervienen tres tipos de secreciones: el jugo pancreático, la bilis y el jugo intestinal. El páncreas vierte en el duodeno el jugo pancreático que contiene bicarbonato de sodio, compuesto químico que neutraliza el ácido clorhídrico del quimo, y diversas enzimas que fraccionan o desdoblan las proteínas, los almidones, las grasas y otros componentes de los alimentos. El hígado segrega la bilis, que se acumula en la vesícula biliar antes de pasar al duodeno. Esta secreción emulsiona las grasas facilitando la acción de las enzimas digestivas que las desdoblan. Por úl timo, las células de la pared misma del intestino producen el jugo intestinal, formado por numerosas enzimas: unas actúan sobre los carbohidratos, otras sobre las proteínas y una sola sobre las grasas. Una vez concluida la digestión intestinal, los alimentos quedan convertidos en una masa semilíquida llamada quilo. La mucosa que recubre por dentro la pared del intestino tiene numerosas y diminutas elevaciones en forma de dedos que constituyen las vellosidades intestinales; estos vellos van absorbiendo los nutrientes del quilo a medida que son liberados de los alimentos, y los vierten en la corriente sanguínea . Los movimientos peristálticos del intestino con-

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Colon ascendente Apéndice

Colon sigmoide

Este aparato está formado por el tracto gastrointestinal y las glándulas digestivas -salivales, hígado y páncreas- que vierten en él sus secreciones. El tracto es un tubo de paredes musculares que mide unos 10 m de longitud y está abierto al exterior en ambos extremos. En él se distinguen cinco regiones u órganos en los que se lleva a cabo la digestión y la absorción de los nutrientes: boca, esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso.

tribuyen a esta labor mezclando el quilo, haciéndolo avanzar a lo largo de esta parte del tracto digestivo y empujándolo hacia las paredes, donde los vellos intestinales van absorbiendo las moléculas de los nutrientes tan eficazmente que casi el 95 por ciento de ellas han pasado ya a la sangre cuando el quilo abandona el intestino delgado. El proceso de absorción implica una serie de complejos fenómenos fisicoquímicos que no trataremos aquí; bástenos saber que las vitaminas, las sales minerales y los productos finales de la digestión de los carbohidratos y de las proteínas se vierten directamente en la sangre que circula por los capilares de los vellos intestinales, mientras que los derivados de las gra11

La función de los alimentos sas entran primero a los vasos del sistema linfático de donde más tarde pasarán a la sangre. Una vez que se encuentran en el torrente circulatorio, los nutrientes son conducidos a las células de todo el cuerpo, donde serán empleados como combustible para producir energía o servirán de base para formar otros compuestos con los que se construirán o renovarán los tejidos y se elaborarán las sustancias que regulan las funciones vitales. Los nutrientes que no se utilizan de inmediato son transformados en compuestos que pueden almacenarse en distintos tejidos para ser recuperados cuando se necesiten, o son eliminados a través del riñón junto con otros desechos. Los productos que se encuentran en el intestino delgado y que no han podido ser digeridos o no han sido absorbidos pasan a la última parte del tracto digestivo que es el intestino grueso, llamado así porque tiene mayor diámetro. La función principal del intestino grueso es absorber el exceso de líquidos y las sa-

les minerales disueltas en dichos líquidos, que acompañan los residuos de la digestión; sirven para mantener el ec"\ilibrio de los líquidos orgánicos. El agua absorbida que no es utilizada por el organismo se elimina más tarde a través de los riñones. Los desechos sólidos que se van acumulando en el intestino grueso constituyen las heces fecales, formadas aproximadamente por dos terceras partes de agua y una de celulosa, que procede de las fibras vegetales y resulta indispensable para mantener el tono muscular del intestino. La materia fecal contiene además una gran cantidad de bacterias y de células muertas que se han desprendido de la pared interna del intestino delgado, ya que ésta se regenera cada 48 horas. La flora intestinal, formada por diversos microorganismos que se alojan sobre todo en el intestino grueso, tiene gran importancia porque sintetiza la vitamina K, la biotina y el ácido pantoténico, y por tanto previene la deficiencia de estas tres vitaminas.

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Eatqíac y 'calorías El objeto deia a1imentaclOO es pro-- las necesarias, el excedente se alrila"· ·tegrat", cada· grUpo 'JeIÓD' el sexo. veer iI~dé cómbustible y . .eenaendistintas panes cleIcuerpoedad. estatlmlY lf8do deaetividad. de material deeonstruccl6npara en forma de grasa aunque se trate IU:yque tomat en Cllent&qu~una quepuedalleYar a cabo sus fundo- de un exceso de carbohidratos o de mujer embarazada o que está amad -.iltaIcs y.mantener los tejidós en proteínas, ya que el hígado se en- mantandj)pecesUade 300 a SOO ca~ condiciones. Los alimentos, carp de transformarlos también en lo~ ml\s al dia que las indicadas como cualquier otro combustible, &f8$8S. Cuando el aporte de caloóas para el gnlpoal que normalmente cuando se q~ (es decir. se oxi- es menor que las neéeSidades ener- corresponde, ya que en esta etapa dan) producim energía o caJor. Aun- &étieas. el organismo convierte las susnécetidades son mayores, sobre que la unidad internacional para gr~ acumuladas en energía para . todo sí settata de una adolescente medir la energía es el joule. en el cóbrir la diferencia y se adetgaza. qUe ádeinlisde 'Satisfacer los ;ri!quecampo de la nutrición todavia se Pára mantener el peso ideal se de- rlmietltOS del feto tiene que contiemplea lakilocaloría, palabra a la bebuscar el equilibrio entretl apor- nuarsu propio desarrollo. que el uso popular ha quitado la par-. te energético ...;...determin. por el .En el caso dé ;\HUl. petSODaobesa tícWa kilo dejándola sólo en S son una excelente fuente de:efemen.. tos esenciaJcs además de proporcionar energía, mientras que otros no producen más que allorías "vacíaS" . Para saber cuáles son los me-jores y cómo deben escogerse esne-cesarlo conocer sus diferencias y los alimentos en que se encuentran incluidos.

Cómo elegir los carhobiclratos. Los Siguientes alimentos' contienen lo que hemos convenido en llamar "buenos" carbohidratos y son, por tanto, los que deben incluirse en el régimen de comida.

Frutas y verduras. Son aquellas que contienen mucha vitamina C y A (cítricos, guayabas, melones, fresas, duraznos, zanahorias, nabos, brócoli, espinacas, etc.). Si le gustan las papas pero está tratando de adelgazar, cómalas cocidas o al horno en lugar de fritas para evitar el alto valor calórico del aceite. También se recomienda comerlas con la piel porque ésta contiene mucha flbra. Ma(z; Los elotes tiernos y los productos elaborados a base de harina de maiz (tortillas, tamales. atole. etc;) constituyen una magnfflca fuente de carbohidratos pues están asociados'con grasas, proteínas y calcio. Las palomitas de maiz son un buen tentempié (a Condición de que se coman sin sal, mantequilla o aceite) porque casi nO contienen . calorías.

Legumbres. Los frijoles, las habas y los chícharos secos proporcionan excelentes proteínas cuando se combinan con las proteínas de los cereales. Cereales y pan. Siempre son preferibleslos.cereales de grano entero , y el pan hecho con ellos, pero este último se puede sustituir por las, variedades enriquecidas que se conservan mejor.

Arroz y pastas. El arroz moreno es algo más nutritivo que el blanqueado, aunque éste también es bueno. Las mejores pastas para sopa son las que se hacen con harina de trigo entero ,-csdecir, integral-, rica en proteínas.

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Los bienhechores carbohidratos car (glucosa) que se encuentra en la sangre. Las variaciones de la concentración de azúcar en la sangre según la cantidad y tipo de alimentos que ingerimos y la relación que existe entre los carbohidratos y el azúcar son cuestiones que siempre provocan muchas controversias. Algunas personas creen, equivocadamente, que el azúcar produce diabetes, y otras que causa hipoglucemia (concentración de azúcar en la sangre menor de lo normal). Veamos lo que dicen los especialistas. Diabetes. Esta enfermedad se caracteriza por la incapacidad del organismo para asimilar el azúcar, lo que se traduce en un aumento del nivel de glucosa en la sangre; el síntoma más patente es la presencia de glucosa en la orina. En contra de la opinión general, el mejor método para poder diagnosticar la diabetes no es la prueba de tolerancia a la glucosa, que consiste en dar al paciente una dosis elevada de glucosa y efectuar después una serie de análisis de sangre a intervalos de media hora para determinar el nivel de azúcar; se obtienen datos más exactos si se compara la concentración de glucosa y de insulina en la sangre estando el paciente en ayunas. La causa de la diabetes no está aún bien determinada. Durante mucho tiempo se creyó que los diabéticos padecían una insuficiencia de insulina, la hormona que regula la asimilación de la glucosa, pero los médicos aceptan hoy que esta simple explicación no es totalmente cierta. Hay casos en que la secreción de insulina es normal pero el exceso de peso del paciente hace que la hormona resulte menos activa y aparezca la diabetes. En lo que están de acuerdo la mayoría de los especialistas es que existe una predisposición hereditaria a esta enfermedad, lo que no quiere decir que los hijos de un diabético tengan necesariamente que ser diabéticos, sino simplemente que tienen más probabilidades de serlo. Aunque el régimen alimenticio no causa esta enfermedad, sí está relacionado con la aparición de los síntomas. Por eso no se puede esperar que un tratamiento con medicamentos baste para combatir la enfermedad; es indispensable además controlar la obesidad y llevar una dieta especial que contenga mayor proporción de carbohidratos complejos que de azúcares simples, ya que son éstos los que causan el aumento brusco del nivel de glucosa en la sangre; incluso una dieta correcta puede bastar como método de tratamiento. Hipoglucemia. Algunas personas atribuyen síntomas como el nerviosismo, el cansancio, la depresión, los dolores de cabeza y muchos otros trastornos psíquicos a la hipoglucemia y los relacionan, erróneamen16

La necesidad de azúcar El dulce es uno de los cuatro sabores fundamentales y probablemente el primero que la especie humana relacionó con los productos naturales comestibles, ya que generalmente los venenosos son amargos. Aparentemente el gusto por lo dulce es innato; cuando se inyecta una solución azucarada en el líquido amniótico de una mujer embarazada, el feto empieza de inmediato a bebérselo instintivamente. Desde luego es el primer sabor que reconoce el recién nacido en la leche materna asociado a la sensación placentera de ver satisfecha su hambre con cariño y ternura. La predilección por lo dulce lleva por lo tanto una gran carga afectiva que la costumbre se ha encargado de reforzar, ya que se suele consolar o premiar a los niños con un dulce, un chocolate o un pastelito. El dulce forma parte de todas nuestras comidas, desde el azúcar que directamente añadimos al café, a las aguas frescas o a los postres y pasteles, hasta el que consumimos en muchos otros alimentos sin darnos cuenta. Lo que comúnmente llamamos azúcar, el azúcar de mesa, es la sacarosa que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, pero en nuestro régimen alimenticio también incluimos otros tipos de edulcorantes: dextrosa, fructosa, manosa, maltosa (ver lista pág. 157). A continuación damos algunos datos que conviene saber acerca de los edulcorantes. • Muchos alimentos envasados contienen azúcar. Si lee las etiquetas de los productos que compra tal vez se asombre al ver que las sopas, verduras, chiles encur-

te, con el consumo de azúcar y otros carbohidratos simples. Sin embargo, los especialistas aducen que esos síntomas bien pueden deberse a la ansiedad; no existen pruebas médicas que indiquen una relación con la baja concentración de glucosa en la sangre. La verdad es que la hipoglucemia es una enfermedad relativamente rara que no puede diagnosticarse con certeza sino después de una prueba de tolerancia a la glucosa. Si los síntomas no aparecen cuando el nivel de glucosa es bajo, o si aparecen cuando el nivel es normal, debe descartarse la posibilidad de que se trate de ese padecimiento. Entre los cientos de pruebas de tolerancia que se llevan a cabo, los médicos encuentran pocos casos verdaderos de hipoglucemia.

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Las dietas para adelgazar

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El papel de los carbohidratos en las dietas para adelgazar ha sido generalmente mal comprendido. Cual-

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tidos, carnes en conserva, alimentos para bebés, catsup, aderezos para ensaladas, pan e incluso los cereales que no están recubiertos de azúcar y muchos otros alimentos preparados contienen edulcorantes en forma de dextrosa o de cualquier otro edulcorante con un nombre menos conocido. • Se ha determinado que, en promedio, una persona ingiere unos 100 g de azúcar al día; más de 45 kg al año si se consideran también otros edulcorantes. A los que temen engordar les conviene saber que si añaden 4 cucharaditas de azúcar a su ración diaria, tendrán que caminar todos los días 1.5 km para quemar esas calorías adicionales o resignarse a aumentar alrededor de 2.75 kg al año. • Todos los edulcorantes -azúcar, piloncillo, melaza, jarabes- contienen el mismo número de calorías; la miel de maíz y la miel de abeja filtrada contienen unas cuantas más. • No se requiere consumir azúcar como tal; la necesidad fisiológica de glucosa se puede satisfacer con muchos otros carbohidratos, incluso con proteínas y grasas (aunque estas últimas no sean, desde luego, la fuente ideal). • • La mayoría de los dentistas están de acuerdo en que el dulce que queda adherido a los dientes es la causa principal de las caries de los niños. Para evitar esta enfermedad se recomienda cepillarse los dientes, o por lo menos enjuagarse la boca, después de cada comida o tentempié. • No hay necesidad de ingerir azúcar u otros edulco-

quiera que sigue una dieta de este tipo está consciente de los efectos desastrosos de los carbohidratos "vacíos" -ricos en calorías pero sin ningún valor nutritivo- que se encuentran en los dulces y otras golosinas, pero pocos conocen las ventajas que ofrece consumir cantidades moderadas de carbohidratos complejos como los que se encuentran en las frutas, verduras y cereales enteros. A pesar de su popularidad, las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas no resultan sanas ni verdaderamente eficaces. De hecho están mal balanceadas y tienden a producir pérdida y aumento de peso sucesivos, ciclo que los expertos consideran peligroso. Además, como se prescriben sólo por cortos periodos, no ayudan a mejorar los hábitos alimenticios. (En las págs. 242-252 se analizan otras dietas para adelgazar.) La difusión de las dietas bajas en carbohidratos ha hecho que las personas que tratan de mantener

rantes para obtener energía inmediata; lo único que se consigue así es elevar bruscamente el nivel de glucosa en la sangre. Si el organismo necesita energía para una actividad extra, cuenta con reservas de donde obtenerla inmediatamente sin tener que recurrir a la ingestión de dulces y refrescos . • Aunque se dice que el consumo de azúcar está relacionado con las enfermedades cardiacas, no hay prueba científica que lo confirme. Desde luego un régimen rico en azúcares (o cualquier otra fuente de calorías) conduce a la obesidad, que a su vez es causa de enfermedades cardiacas y otros trastornos. Si le interesa reducir el consumo de azúcar, trate de seguir estos consejos: • Lea las etiquetas de los productos envasados antes de comprarlos y evite los que contienen mucha azúcar u otros edulcorantes (dextrosa, fructosa o miel de maíz). • Sustituya los refrescos embotellados por jugos de frutas o aguas frescas. • Elimine o reduzca la cantidad de azúcar que le pone al café, al té o a las aguas frescas. • No tenga dulces y golosinas en la casa y no se los ofrezca a los niños como premio. • Sirva más fruta fresca y menos pasteles y dulces como postre o en la merienda. Recuerde que el almíbar de las frutas enlatadas tiene mucha azúcar. • Haga la prueba de ir reduciendo poco a poco el edulcorante de las recetas de cocina. Añada una zanahoria rallada en lugar de parte del azúcar recomendada para sazonar algunos platillos y pasteles.

su peso escojan mallos alimentos que deben consumir. Muchos suponen que para no engordar es mejor comerse un trozo de carne de 140 g (que produce unas 500 calorías) que un plato de espagueti con salsa de carne (equivalente a 250 calorías). Por otra parte, ha quedado demostrado que una persona puede bajar de peso con una dieta que incluya 12 rebanadas de pan al día porque queda satisfecha sin ingerir demasiadas calorías. Tampoco hay peligro de engordar si se satisface con fruta la necesidad de dulce. Los frijoles y los chícharos secos, que tanta gente evita por estar "llenos de féculas que engordan", son una magnífica fuente de proteínas, fibras y otros elementos nutritivos que también necesitan los que están a dieta. Antes de decidirse a eliminar los carbohidratos de su régimen, recuerde que proporcionan las mismas calorías por peso que las proteínas (4 calorías por gramo) y menos de la mitad que las grasas (9 calorías por gramo). 17

Los bienhechores carbohidratos La verdad sobre las fibras Aunque mucha gente sabe que las fibras son importantes para la salud, la mayoría desconoce por qué lo son, qué clase de fibras son las mejores y en qué cantidad conviene consumirlas. ¿Qué son las fibras y dónde se encuentran? Las fibras forman el armazón interno de las plantas, son las estructuras que les dan soporte y constituyen lo que comúnmente llamamos bagazo. Están constituidas por carbohidratos no digeribles y otros compuestos similares: celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina. Aunque el término fibra hace pensar en una estructura sólida y filamentosa, gran parte de las que consumimos con los alimentos tienen una consistencia gelatinosa o de mucílago. Las fibras no pueden ser digeridas por el hombre porque resisten la acción de las enzimas gastrointestinales; sin embargo, algunas de las bacterias que pueblan nuestro intestino grueso pueden digerirlas parcialmente. Las fibras se encuentran únicamente en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y cereales, pero el tipo y la cantidad de fibra que contienen varía según la especie y la variedad de la planta, las condiciones en que ha crecido ésta, el grado de maduración alcanzado al ser cosechada y el proceso de industrialización por el que ha pasado. La cantidad de fibra que contiene un alimento se suele expresar en términos de "fibra pesada", que corresponde a la materia orgánica que queda como residuo después de efectuar en el laboratorio la digestión química del alimento en cuestión. Como este tipo de digestión es más completa que la que S'e lleva a cabo en nuestro organismo, muchos especialistas prefieren emplear la medida del total de "fibras dietéticas" que corresponden a los residuos de la digestión humana, valor que suele ser 2 ó 3 veces superior al de las "fibras pesadas". En la lista de la página siguiente se da el porcentaje de "fibra dietética" contenida en cada 100 g de los alimentos más frecuentes; los que tienen más de 6 por ciento pueden considerarse ricos en fibras. ¿Qué ventajas para la salud ofrecen las fibras? Está demostrado que las fibras ayudan a evacuar el intestino y reducen el estreñ.imiento. Por ello se acepta que pueden disminuir el peligro de hemorroides y de diverticulitis (pequeñ.as bolsas que se forman en el colon, y que pueden formar abscesos). Sin embargo, el papel que se les ha atribuido en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon y la diabetes aún se encuentra en estudio. En términos generales, para conservar la buena salud se recomienda el consumo, moderado, de fibras, sobre todo de las que proceden de frutas y verduras más que de cereales.

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¿Cómo actúan las fibras? Las fibras aumentan la masa de las heces fecales, no sólo por su propio volumen, sino porque además absorben gran cantidad de agua. Esta masa estimula los movimientos musculares del intestino, lo cual favorece la evacuación rápida y regular de las heces disminuyendo así el esfuerzo que hacen los vasos sanguíneos y las paredes del intestino. Algunas teorías sugieren una relación entre el consumo de fibras y la prevención de intoxicaciones por alimentos, ya que al acelerar el tránsito de éstos por el intestino disminuye la cantidad de sustancias nocivas que llegan a ser absorbidas por el organismo. En el caso del colesterol, las fibras evitan que la mayor parte pase al torrente circulatorio y favorece su eliminación; sin embargo, las fibras absorben también cinc y hierro, reduciendo la cantidad de estos dos importantes minerales que llega a la sangre. Se ha demostrado que los diabéticos que siguen una dieta rica en fibras (pero también baja en grasas yazúcares) consiguen controlar mejor el nivel de glucosa en la sangre. Los investigadores lo atribuyen a que las fibras retardan la digestión y por tanto la transformación del almidón en glucosa resulta más lenta, lo que a su vez ayuda a regular el aumento de azúcar en la sangre. Hay que señ.alar que las fibras sólo tienen este efecto cuando se ingieren como parte integrante de las comidas y no como sustituto de ellas o como tentempié. Las fibras también constituyen una ayuda para los que quieren adelgazar. Si se mastican bien calman el apetito, y al aumentar su volumen en el tracto intestinal producen una sensación de saciedad sin proporcionar calorías adicionales. ¿Qué cantidad de fibras se deben consumir al día? Como siempre que se trata de alimentación, el mejor consejo que puede darse es la moderación. Las fibras no son una panacea y aumentar o disminuir su consumo no mejorará un régimen mal balanceado. Mientras no se determine bien el papel que desempeñ.an en la alimentación, lo mejor es incluirlas en la dieta sin excederse, eligiendo las que están contenidas en alimentos completos que además proporcionan nutrientes. ¿Cuál es la mejor manera de añadir fibras a las comidas? Lo mejor es ir aumentando paulatinamente en nuestro régimen la cantidad de alimentos ricos en fibras -sobre todo carbohidratos complejos- y disminuir al mismo tiempo las grasas animales y las azúcares refinadas. Conviene que el menú sea lo más variado posible para aprovechar toda clase de fibras y, no lo olvide, beber mucha agua. Procure comer ensalada todos los días e incluya en las comidas o como tentempié verduras cru-

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EL ABC DE LA NUTRICIÓN

das y frutas sin pelar. Si aún cree necesitar más fibras, coma pan integral y cereales de grano entero , y use harina integral para cocinar siempre que pueda. ¿Es perjudicial comer demasiadas fibras? Ingerir demasiadas fibras puede hacer más daño que provecho. Un cambio brusco a un régimen muy rico en fibras puede causar trastornos que van desde una inflamación dolorosa del vientre debido al exceso de gases, náusea y vómito hasta la incapacidad para absorber las vitaminas y los minerales contenidos en los alimentos . Las personas que tienen el aparato digestivo delicado serán las más afectadas, pero incluso las que gozan de una digestión normal tienen que irse acostumbrando poco a poco a alimentos menos refinados. Recuerde que no todas las fibras son iguales. El salvado, que es la cascarilla que recubre los granos de los cereales y se compone principalmente de celulosa, pue-

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de ser un buen remedio contra el estreñimiento, pero si se come seco llega a tener el efecto contrario y obstruir el intestino. Cada día aparecen en el mercado nuevos tipos de pan con alto contenido de fibras que producen un 30 por ciento menos de calorías que el pan blanco; sin embargo, la mayor parte de estas fibras son celulosa y lignina (la más dura de las fibras dietéticas, contenida en la madera, que no pueden atacar ni siquiera las bacterias intestinales), que no engordan y son "llenadoras", pero que pueden irritar el intestino y, desde el punto de vista dietético , son de menor calidad que las contenidas en frutas, verduras y cereales. Los dietólogos empiezan a preocuparse por los efectos indeseables que pueden causar los productos ricos en celulosa y lignina en las personas que se alimentan casi exclusivamente de ellos y que, por tanto, disminuyen el consumo de otros más nutritivos.

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Contenido de fibras dietéticas por cada 100 g de alimento Alimento

Fibras

Alimento

(gramos)

Cereales Arroz blanco cocido Arroz moreno cocido Avena, grano entero Avena, hojuelas Maíz, hojuelas Maíz, palomitas Salvado Salvado combinado Trigo, copos Trigo, hojuelas Frutas Ciruelas Coco fresco Duraznos Frambuesas Fresas Manzanas Melón o sandía Naranjas Peras Plátanos Toronjas Uvas

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0.8 2.4 14.0 12.0 12.3 16.5 30.1 15.9 - 26 16.6 13.3

2.1 13.6 2.3 7.4 2.2 2.4 0.9 2.0 0.9 2.7 0.9 0.9

Fibras

Alimento

Frutos secos Almendras Avellanas Cacahuates tostados Ciruelas pasas Crema de cacahuate Dátiles secos Higos secos Uvas pasas

14.3 5.2 9.3 16.1 7.6 8.7 18.5 6.8

Galletas Centeno Graham Trigo entero

11.7 10.1 11.1

Harinas Avena, blanca Avena, integral Centeno negro Trigo, blanca Trigo, integral

3.8 14.0 12.7 3.0 9.6

Legumbres Alubias cocidas Chícharos cocidos

9.3 6.3

Fibras (gramos)

(gramos)

Frijoles cocidos Garbanzos cocidos Lentejas cocidas Panes Blanco Centeno Integral Negro Verduras Aguacate Brócoli Calabacitas cocidas Cebollas crudas Col cruda Champiñones crudos Ejotes crudos Elotes Espárragos, puntas Espinacas cocidas Espinacas crudas Jitomates crudos Lechuga Zanahorias crudas

10.4 6.0 3.7

2.7 3.0 5.1 5.8

2.0 3.9 2.9 2.1 3.4

2.5 3.4 5.7 1.7 6.3 3.5 1.5 1.5 3.3

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Durante mucho tiempo se consideró que las grasas eran superfluas y mucha gente aún trata de eliminarlas de su dieta aduciendo que únicamente engordan. La verdad es que constituyen uno de los grupos de alimentos esenciales (ver pág. 65) y no sólo sirven como fuente directa de energía, sino que participan en las más diversas funciones. Hoy está aceptado que las grasas son indispensables en un régimen bien balanceado, lo que no quiere decir que un consumo excesivo de ellas no tenga sus inconvenientes.

Función de las grasas De todos los alimentos, las grasas son las que producen mayor número de calorías, 9 por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 por gramo. Esta energía procede de la oxidación (combustión) directa de los ácidos grasos que forman parte de las grasas. Si exceptuamos los glóbulos rojos de la sangre y las neuronas del sistema nervioso, que obtienen su energía exclusivamente de la glucosa, todas las demás células de nuestro organismo pueden utilizar también como combustible los ácidos grasos. Pero las grasas no son sólo una fuente directa de energía, se puede decir que es la única forma que tiene el organismo de almacenar combustible pues, en comparación, la cantidad de glucosa que se acumula como glucógeno es insignificante. Prácticamente toda la energía que obtenemos de los alimentos y que no utilizamos de inmediato, no importa si procede de grasas, proteínas, carbohidratos o del alcohol, se transforma en grasa. Parte de esa grasa se encuentra en el plasma sanguíneo y en las células, pero el mayor volumen se concentra en el tejido adiposo, que constituye la mayor reserva energética del organismo; normalmente representa del 10 al 15 por ciento del peso total del cuerpo en los hombres y un poco más en las mujeres. El tejido adiposo no es una estructura que se mantenga inalterable; por el contrario, está en constante cambio como respuesta a nuestras necesidades energéticas. Además de almacenar energía, el tejido adiposo desempeña otras importantes funciones. Alrededor de la mitad de las grasas del cuerpo humano forman debajo de la piel una capa que nos aísla de los cambios de temperatura del medio ambiente y por tanto ayuda a mantener constante la temperatura interna. Los depósitos adiposos que existen alrededor de los riñones, de los órganos del aparato reproductor y del globo ocular sirven como almohadillas protectoras, lo mismo que los que se encuentran en las mejillas y bajo la palma de las manos y las plantas de los pies. Las grasas también intervienen en la constitución de la membrana y el núcleo de las células y partici20

pan activamente en sus funciones. Más aún, los ácidos grasos son la materia fundamental del tejido nervioso. Estas grasas que sirven como material de construcción nunca se utilizan como fuente de energía, y es necesario proveer continuamente al organismo de ellas pues las células de las que forman parte están muriendo y renovándose constantemente. Las grasas sirven también de vehículo a las vitaminas llamadas liposolubles, es decir que sólo se disuelven en las grasas como la A, D, E y K, y que, por tanto, sólo se encuentran en los alimentos que contienen un mínimo de estos compuestos. Además, los ácidos grasos esenciales regulan el metabolismo del colesterol y sirven de base para la síntesis de las prostaglandinas, sustancias descubiertas recientemente que desempeñan en el organismo un papel regulador similar al de las hormonas.

Estructura de las grasas Las grasas, llamadas técnicamente lípidos, están formadas básicamente por carbono, hidrógeno yoxígeno como los carbohidrato s, pero pueden. incluir también fósforo, azufre, nitrógeno, azúcares y moléculas proteicas, por lo que constituyen un grupo de compuestos muy complejos cuya única característica común es su insolubilidad en el agua. Su valor energético es más alto que el de los carbohidratos porque contienen, proporcionalmente, más carbono y menos oxígeno. La mayor parte de las grasas comestibles (más del 95 por ciento) son glicéridos, formados exclusivamente por carbono, hidrógeno y oxígeno, y dentro de este grupo los más abundantes son los triglicéridos, llamados así porque al desdoblarse producen tres moléculas de ácidos grasos y una de un alcohol, el glicerol. Por eso cuando el médico quiere saber la cantidad de grasa que hay en la sangre de un paciente, pide una evaluación de los triglicéridos. La molécula de un ácido graso está formada por una cadena lineal de átomos de carbono que varían de 2 a 20. Además de estar unidos entre sí, cada carbono está enlazado con 1, 2, 3 o ningún átomo de hidrógeno. La mayor parte de los ácidos grasos contienen 18 carbonos; los de cadena corta (con menos de 12 átomos de carbono) son un poco más solubles, se separan pronto de los alimentos y se absorben con más rapidez; los demás necesitan pasar por todas las etapas de la digestión. Se dice que un ácido graso es saturado cuando todas las uniones posibles de su molécula están ocupadas por hidrógenos, monoinsaturada cuando falta un par de hidrógenos y polinsaturada cuando faltan varios pares. Cuantos más hidrógenos faltan en la molécula, más posibilidades tiene

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EL ABC DE LA NUTRICIÓN

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el ácido graso de combinarse con otras sustancias. Las características de un ácido graso dependen de la longitud de la molécula y del grado de saturación. Los ácidos grasos más conocidos son el acético, butírico, mirística, palmítico, esteárico y linoleico. Nuestro organismo puede transformar la mayor parte de los ácidos grasos para fabricar los que necesitan sus tejidos, excepción hecha de ciertos ácidos grasos insaturados que es incapaz de sintetizar y que tiene forzosamente que obtener ya formados; éstos son los ácidos grasos esenciales de los cuales el más importante es el linoleico, que se encuentra sobre todo en la margarina y en diversos aceites comestibles de origen vegetal.

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Las grasas en la alimentación

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Como las grasas son los alimentos que más tardan en digerirse, su permanencia en el estómago suele prolongarse haciéndonos sentir satisfechos durante más tiempo; esto no quiere decir que una persona sana no pueda digerir bien la mayoría de las grasas, tanto de origen vegetal como animal. Además, las grasas contenidas en los alimentos mejoran la textura de éstos y, como absorben y retienen los sabores, los hacen más sabrosos. En un régimen bien equilibrado, los lípidos deben representar del 30 al 35 por ciento del aporte de calorías, siempre y cuando se haga un consumo normal de carbohidratos pues los ácidos grasos no se pueden utilizar totalmente más que . con la ayuda de ciertos derivados del metabolismo de los glúcidos . Si éstos faltan, se produce o colesterol o cuerpos cetónicos, dos sustancias que llegan a dañar el organismo . Las grasas que comemos pueden ser visibles o invisibles. Las visibles son aquellas que empleamos para cocinar (aceites, manteca, tocino) o en la mesa (mantequilla, margarina, queso crema), y como estamos conscientes de su naturaleza y las usamos casi en estado puro, podemos calcular bien la cantidad que consumimos. Pero al hacer ese cálculo, no debemos olvidar que casi la mitad de las grasas que ingerimos son invisibles, pues como forman parte de los alimentos, no las vemos; así ocurre con la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, los frutos secos, los embutidos, etc. Todas las grasas que se encuentran en los alimentos son una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, pero su proporción varía de unos a otros . El consumo de un exceso de ácidos grasos saturados hace que se eleve el nivel de colesterol en el organismo y aumenten los riesgos de enfermedades cardiovasculares en las personas que tienen predisposición a ellas; en cambio la ingestión de ácidos grasos po-

Cómo reducir la ingestión de grasas He aquí algunas sugerencias para disminuir el consumo de grasas, sobre todo grasas saturadas: • No coma más de 125 a 150 g de carne al día (algo menos si se trata de un niBo menor de 12 años; algo más si es un adolescente o un deportista). Prefiera la carne magra, evite la de puerco y los embutidos. Trate de consumir con más frecuencia pollo y pescado. • No coma más de 10 a 15 g de mantequilla al día y reduzca el consumo de aguacate, coco, aceitunas, crema de cacahuate y chocolate. • Tome leche descremada en lugar de leche entera y trate de sustituir la crema y los quesos fermentados por jocoque (contiene l a 2 por ciento de grasa), yogur y quesos frescos descremados. • No coma frituras más de una vez por semana y para hacerlas use aceite en lugar de manteca; los demás días prepare los alimentos asados, cocidos en agua o al vapor. • Sustituya las salsas que llevan aceite o mantequilla por otras a base de vinagre, limón, hierbas o especias. • Aprenda a reconocer los distintos tipos de grasas: saturadas (mantequilla, tocino, manteca de cerdo, manteca vegetal), monoinsaturadas (aceite de oliva o de cacahuate), polinsaturadas (aceites de maíz, cártamo, ajonjolí, soya, algodón y la mayoría de las margarinas).

linsaturados previene la alta concentración de colesterol e incluso ayuda a eliminar el que se ha depositado en las arterias . Para poder distinguir las grasas que contienen mayor proporción de unos y otros conviene saber que, en general, las más ricas en ácidos grasos saturados son sólidas a la temperatura ambiente y proceden sobre todo de alimentos de origen animal como la carne de puerco, res y cordero , tocino, manteca de cerdo, mantequilla y otros productos lácteos. Las que tienen más alto contenido de ácidos grasos polinsaturados son líquidas a la temperatura ambiente y se encuentran en los vegetales. Entre ellas se cuentan el aceite de maíz, de ajonjolí, de algodón, de cártamo, etc. Como excepción a esta regla están, por un lado, la grasa de pollo y de pescado ricas en ácidos grasos polinsaturados a pesar de ser de origen animal y sólidas, y por el otro el aceite de coco, que es un líquido con alta proporción de ácidos grasos saturados. Algunos productos industrializados, como la manteca vegetal y la margarina, están hidrogenados, es decir, han añadido hidrógenos a las 21

Las ineludibles grasas grasas polinsaturadas hasta saturarlas para hacerlas sólidas a la temperatura ambiente. Por ser insolubles en agua, las grasas no se disuelven directamente en los jugos digestivos y tienen primero que ser emulsionadas, función que corresponde a la bilis. Una grasa se digiere mejor si la come-

mos ya emulsionada, como es el caso de la mantequilla y de la margarina, y si su punto de fusión es bajo, por lo menos que no sobrepase la temperatura del cuerpo (37°C). Por eso los aceites que se mantienen líquidos a menos de 10° y la mantequilla y margarina que se funden a 37° se digieren más fácilmente

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El colesterol Los años de discusiones y dudas respecto a la relación entre el colesterol y las enfermedades del corazón parecen haber llegado a su fin. En enero de 1984 el National Heart, Lung, and Blood Institute de los Estados Unidos publicó los resultados de un estudio que llevó a cabo durante 10 años y que confirman dos hipótesis: a) se puede reducir el nivel de colesterol en la sangre observando la dieta adecuada, e incluso reducirlo todavía más mediante la combinación de dicha dieta y medicamentos; b) al disminuir el nivel de colesterol en la sangre se reduce notablemente el riesgo de contraer enfermedades del corazón. El colesterol se encuentra normalmente en todo nuestro organismo y desempeña un papel muy importante. Forma parte de las membranas celulares, sobre todo de las células del cerebro y de las nerviosas, es un precursor de las hormonas sexuales (progesterona, estrógenos, testosterona), de las hormonas suprarrenales (cortisona, aldosterona) y de la vitamina D. La sangre contiene normalmente cierto nivel de colesterol, lo mismo que contiene Iípidos, glucosa, urea, etc., y este nível aumenta con la edad; 1.5 gramos de colesterol por litro de sangre en los niños y 2.8 en las personas de edad avanzada se consideran normales. El colesterol también aparece en los depósitos de grasa que se forman en las paredes internas de las arterias haciendo que pierdan elasticidad y resulte más difícil la circulación de la sangre. Esta alteración, llamada aterosclerosis, se produce gradualmente, puede empezar a cualquier edad y afectar cualquier arteria. Cuando estos depósitos de grasa son gruesos e irregulares forman placas que pueden incluso detener el flujo sanguíneo y producir coágulos. Si esto sucede en un vaso importante del corazón o del cerebro, puede provocar una oclusión coronaria o un ataque cerebral. De un 15 a un 20 por ciento del colesterol sanguíneo procede de los alimentos, es decir, es exógeno. Este porcentaje es tan bajo porque las bacterias intestinales destruyen más de la mitad del que se ingiere y otra parte considerable se elimina con las heces . El 80 u 85 por ciento restante del colesterol es endógeno: lo produce el propio organismo, principalmente en el hígado, a partir del ácido acético derivado del metabolismo de los carbohidrato s y las grasas. Para mantener estable el nivel de colesterol, nuestro organismo lo fabrica o lo elimina en mayor o menor proporción según sea la can ti-

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dad que se ha ingerido con los alimentos. Sin embargo, hay personas que no logran mantener el nivel normal de colesterol en la sangre si su régimen lo contiene en exceso. Una dieta alta en grasas polinsaturadas se asocia con niveles más bajos de colesterol en la sangre, mientras que una dieta alta en grasas saturadas tiende a aumentar la cantidad de colesterol que circula en la sangre y, por lo tanto, el riesgo de contraer una enfermedad del corazón. Sin embargo, los investigadores médicos puntualizan que aunque la dieta interviene en parte como un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, son ciertos factores hereditarios, así como la actividad física que el individuo desarrolla, el tabaquismo, el peso y aun la personalidad, los principales causantes de ellas. Por otra parte, se ha descubierto recientemente que en el suero humano hay dos tipos de lipoproteínas que contienen colesterol y que actúan en forma totalmente distinta sobre las arterias. Unas son las lipoproteínas de alta densidad (LAD) que según los investigadores protegen a las arterias de los depósitos de grasa y se encuentran en mayor proporción en las personas que hacen ejercicio, consumen bebidas alcohólicas moderadamente y no fuman. Las Iipoproteínas de baja densidad (LBD) aparentemente favorecen la aterosclerosis y predominan entre la gente obesa, fumadora y poco activa. Aunque el estudio del Institute no se refiere explícitamente al tema de las Iipoproteínas, sí muestra una relación clara entre la dieta y los niveles de colesterol en la sangre. La investigación se llevó a cabo en un grupo de 3 806 hombres de 35 a 59 años de edad, que estadísticamente mostraban gran propensión a contraer una enfermedad del corazón; cada candidato debía tener un nivel de colesterol mayor a 265 miligramos por decilitro de sangre, bastante más alto que la media normal de 210-220 miligramos; al comenzar el estudio ninguno debía tener síntomas de presión arterial alta, una enfermedad cardiaca ni ninguna otra enfermedad. Se proporcionó a todos los sujetos una dieta moderadamente baja en colesterol, con lo que el nivel de colesterol en el suero descendió de inmediato un promedio de 3.5 por ciento. Se dividió entonces a los sujetos en 2 grupos: a un grupo se le administraron 6 dosis diarias de colestiramina (medicamento que reduce el nivel del colesterol) y al otro se le administró un placebo. Ni

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EL ABC DE LA NUTRICIÓN

que la manteca de cerdo o el tocino que se mantienen sólidos a 40° .

Las necesidades de grasas Como ya hemos visto, es necesario incluir en el régi-

los médicos ni los sujetos en estudio sabían qué terapia recibía cada grupo, con objeto de que ese conocimiento no influyera en los resultados. En total, el grupo tratado con colestiramina acusó un nivel de colesterol 8.5 por ciento más bajo que el grupo que ingería placebo, y durante los 10 años que duró el estudio, hubo entre ellos 24 por ciento menos ataques cardiacos fatales, 21 por ciento menos oclusiones de las coronarias, y 20 por ciento menos casos de angina de pecho que entre el grupo al que ~e le había administrado placebo. Cuando los investigadores subdividieron este grupo, de acuerdo con la consistencia con que cada individuo tomaba el medicamento, encontraron que entre los que habían tomado las dosis diarias recomendadas se registró 40 por ciento menos casos de enfermedades cardiacas que entre hombres de edad similar con un nivel alto de colesterol. Entre los que to-

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maron un promedio de Oa 2 paquetes de colestiramina pero observaron la dieta, el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca disminuyó en un 11 por ciento. El National Heart, Lung and Blood Institute recomienda que no sean sólo los hombres de edad madura con un alto riesgo de contraer una enfermedad del corazón los únicos que traten de disminuir el nivel de colesterol en la sangre, sino que cualquier persona se fije la meta de no sobrepasar el límite de 210 miligramos de colesterol. Los que excedan en 20 ó 30 miligramos esta cifra pueden reducirla fácilmente observando la dieta adecuada (sustituir por pescados y pollo las carnes rojas, las vísceras y los mariscos, no tomar más de 2 ó 3 huevos a la semana y consumir únicamente grasas de origen vegetal). Aquellos con niveles más altos quizá requieran métodos más drásticos, sumando a la dieta el tratamiento con medicamentos.

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Contenido de colesterol por cada 100 g de alimentos Alimento

Colesterol

Alimento

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Carnes Cordero Embutidos Guajolote Hígado Lengua ahumada Pancita Pato Pollo Puerco Res Riñones Salchichas Sesos Tocino, cocido Grasas y aceites Aceites vegetales Manteca de cerdo

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men diario una cantidad moderada de grasas para poder satisfacer la necesidad de combustible y de ácidos grasos de nuestro organismo, pero generalmente no sólo nos excedemos en su consumo, sino que ingerimos demasiadas grasas saturadas que provocan obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Colesterol

Alimento

(mg)

70 62 - 250 82 438 210 150 70 60 70 -110 70 400

70 2100 81 O

106

Mantequilla Mantequilla salada Margarina Huevos Entero Yema Leche y derivados Crema agria Crema dulce Leche descremada Leche entera Leche evaporada Yogur Pescado y mariscos Almejas Atún, enlatado

Colesterol (mg)

260 220 O

500 - 540 1480 60 133

2-8 14 31 6 50 60

Camarones Jaiba Ostiones Pescado, filete

130 100 230 60 -70

Postres Donas Galletas Helado Panqué Pastel de chocolate Pays

83 45 - 60 14 246 43 10 - 40

Quesos Crema Fermentados blandos Fermentados duros Frescos Tipo americano

120 80 - 95 100 15 - 25 96 ~

23 ~

Las ineludibles grasas Aunque tratándose de nutrientes esenciales se suele indicar la cantidad mínima indispensable que hay que ingerir todos los días, los dietólogos consideran que en el caso de las grasas conviene sefialar la cantidad máxima, dada la tendencia a abusar de estos alimentos. Los especialistas han determinado que basta con una cucharada sopera de grasa al día y que esta grasa represente, como máximo, el 35 por ciento de las

calorías que se consuman. De este 35 por ciento, del 8 al 10 por ciento deben ser ácidos grasos esenciales (3 por ciento en el caso de los nifios pequefios), 2 por ciento de ellos en forma de ácido linoleico. Los alimentos de origen vegetal, sobre todo los aceites, son los que proporcionan mayor cantidad de ácido linoleico, junto con los ácidos araquídico y linolénico, que son también considerados esenciales.

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Las proteínas, clave de la vida

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Las plantas son capaces de tomar directamente del suelo, del agua o del aire el nitrógeno, elemento indispensable para la vida y base de los compuestos llamados proteínas; los animales no pueden hacer lo mismo y tienen que obtenerlo de los alimentos que contienen proteínas. La palabra proteína, que viene del griego y significa primario, fue empleada por primera vez por un científico holandés del siglo XIX que al aislar uno de estos compuestos creyó haber encontrado "la esencia de la materia animal". No cabe duda que ese investigador estaba en lo cierto, aunque se necesitaron muchos afios de estudio para determinar la naturaleza bioquímica de las proteínas y descubrir las numerosas funciones que desempefian en el organismo.

Función de las proteínas Las proteínas forman parte esencial de todas las células, las de los órganos internos, la piel, los huesos, el pelo y sobre todo de las de los músculos; por lo tanto se requiere un aporte continuo durante toda la vida de estos compuestos para generar, mantener y reparar los tejidos. Las proteínas intervienen además en la composición química de las enzimas, las hormonas y los genes, que son las intrincadas moléculas encargadas de transmitir los caracteres hereditarios. Desempefian una función importante en el complejo mecanismo de la memoria y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Las proteínas también actúan como reguladores contribuyendo a mantener la presión osmótica, el equilibrio de los líquidos orgánicos, su acidez (pH), la presión sanguínea y el nivel de glucosa en la sangre. Intervienen en el metabolismo y en el crecimiento, funcionan como anticuerpos; permiten que la sangre se coagule cuando hay una herida, transportan oxígeno, bióxido de carbono y nutrientes a través del torrente circulatorio y forman parte de la sustancia contráctil de los músculos que transforman la energía en trabajo.

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Por último, las proteínas constituyen una fuente de energía; producen como los carbohidratos 4 calorías por gramo, pero no pueden considerarse buenos combustibles, ya que se necesita invertir 5.4 carorías para transformar 1 gramo de estos compuestos en energía. Además, si se utilizan como energéticos, ya no se dispone de ellas para otras funciones vitales que sólo pueden llevar a cabo las proteínas. Por eso se dice que un régimen alimenticio que contiene suficientes carbohidratos y grasas ahorra proteínas. La función energética de estos nutrientes es secundaria; son fundamentalmente elementos plásticos destinados a servir como material de construcción. La importancia que tienen estos compuestos para el organismo no significa que deban consumirse indiscriminadamente; si se ingieren más proteínas de las necesarias el organismo tiene que almacenarlas y como no puede hacerlo bajo la forma de proteínas las transforma en grasas que contribuyen a aumentar el problema de la gordura.

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Composición de las proteínas Las proteínas son las sustancias más complejas que se conocen. Constituyen grandes moléculas formadas básicamente por los mismos elementos que los carbohidratos y las grasas: carbono, hidrógeno yoxígeno; pero además contienen nitrógeno, elemento indispensable para la vida, y a veces azufre, fósforo y hierro. Las proteínas son sintetizadas por las plantas a base del nitrógeno del aire o del suelo, agua y bióxido de carbono; los animales las obtienen comiéndose esas plantas o a otros animales herbívoros. Las complejas moléculas proteicas están constituidas por la unión de otras más sencillas, llamadas aminoácidos, a las que se pueden unir también otras sustancias. Los aminoácidos se combinan de muy diversa manera para formar los distintos tipos de proteínas, igual que se combinan las letras del alfabeto para formar palabras. En realidad nuestro organismo no utiliza las proteínas tal como las ingiere, sino que

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EL ABC DE LA NUTRICIÓN

aprovecha los aminoácidos que las forman para construir con ellos sus propias proteínas. Existen en la naturaleza tan sólo unos 22 aminoácidos, pero con eIlos se pueden hacer innumerables combinaciones distintas. En una sola proteína puede haber cientos o miles de ellos unidos entre sí por enlaces pépticos, exclusivos de los aminoácidos, que dan a la molécula una forma recta, espiral, globular o plegada. Cuando la proteína está formada sólo por aminoácidos se dice que es simple, como las albúminas, globulinas, queratina y gelatina. Si además contiene otras sustancias se clasifica como compleja; la hemoglobina de la sangre, por ejemplo, lleva pigmentos; la mucina de la saliva, glucosa; la caseína de la leche y la vitelina de la yema de huevo tienen fósforo; las proteínas de los núcleos de las células, ácidos nucleicos. El número de aminoácidos que componen una proteína, el orden en que están colocados, la forma de la molécula y las diversas sustancias que I1eva añadidas están directamente relacionadas con la función que desempeña, y son las que le dan la especificidad. Si se altera cualquiera de estas características, se produce una disfunción en el organismo que puede ser fatal. Así, por ejemplo, cuando uno solo de los cientos de aminoácidos que forman la hemoglobina de la sangre no guarda la posición que le corresponde, aparece una grave enfermedad I1amada anemia falciforme. Los aminoácidos con los que nuestro organismo forma sus propias proteínas proceden de los alimentos. La digestión de las proteínas que ingerimos comienza en el estómago, donde son desdobladas en moléculas más sencillas de polipéptidos, y continúa en el intestino delgado hasta que los polipéptidos son fragmentados en cadenas de aminoácidos que pasan a la red de capilares sanguíneos atravesando la pared intestinal. Una vez en el torrente circulatorio, los aminoácidos son conducidos al hígado y de allí a todas las células del cuerpo que los emplearán como material de construcción. Los aminoácidos que no son utilizados regresan al hígado donde se emplean para obtener energía, se almacenan o son trasladados a los riñones para que sean eliminados.

El ADN Y la síntesis de proteínas El ADN (Ácido Desoxirribo Nucleico) es una sustancia compleja de naturaleza proteica que se transmite de generación en generación a través de las células reproductoras y controla los caracteres hereditarios. El ADN está contenido en el núcleo de las células y lleva en sí la información necesaria para reproducir todas las proteínas que se requieren para formar cada célula, tejido y órgano de un individuo. Esta sus-

La soya: una proteína barata La soya se ha empleado como fuente de proteínas desde los tiempos más remotos. En China se cultivaba ya hace más de 2 000 años, pero no fue traída a América sino hasta el siglo XIX . Desde entonces se ha empleado como planta forrajera, pero sus propiedades nutritivas y bajo costo han hecho que se incluya cada vez más en la alimentación humana. El frijol de soya no sólo es la legumbre que contiene la más alta proporción de proteínas (de 30 a 40 por ciento), sino que también es rica en carbohidratos. Además, dado su alto rendimiento por hectárea, resulta una fuente de proteínas y calorías sumamente económica. El frijol de soya se puede preparar de muy distintas maneras, pero siempre tiene que estar cocido para que se pueda digerir; la única forma de comerlo crudo, en ensaladas, es germinado. Con la soya se puede hacer harina para pastas, panes y pasteles e incluso añadirla a la masa de las tortillas como un complemento de la ración diaria de proteínas. También se usa como sucedáneo de la carne dándole textura y sabor de tocino, jamón, pollo, pescado o res. Para la gente que no puede o no quiere comer carne por razones dietéticas o económicas, estos productos le sirven para preparar platillos de buen sabor, de consistencia aceptable, alimenticios y económicos. Una forma sabrosa y fácil de preparar la soya es hacer tofu, una especie de queso de origen japonés que tiene mucha aceptación entre los naturistas y vegetarianos. Primero hay que remojar los frijoles de soya, luego cocerlos y por último cuajar la pasta para obtener un alimento parecido al jocoque que se puede emplear en diversos platillos (ver productos a base de soya, págs. 130 y 132). No hay que olvidar que ninguna proteína de origen vegetal es tan completa como una animal y la soya no es la excepción, ya que su contenido en metionina, uno de los aminoácidos esenciales, es bajo. Para compensar esta deficiencia basta añadir a la dieta algo de huevo, leche, queso u otras proteínas que proceden de los animales.

tancia no interviene directamente en la síntesis de las proteínas, pero establece el código según el cual deben unirse los distintos aminoácidos para formarlas. Esta información es traducida, transmitida y ejecutada por los distintos tipos de ARN (Ácido Ribo Nuc1eico) que pasan del núcleo al citoplasma de las cé25

• Las proteínas, clave de la vida lulas y viceversa. La función de síntesis se realiza con la velocidad de una computadora siempre y cuando el organismo cuente con los aminoácidos que necesita para hacerlo. El cuerpo humano requiere alrededor de 22 aminoácidos para sintetizar sus proteínas; gran parte de ellos pueden ser obtenidos por nuestro organismo transformando y modificando otros, pero hay 8 que somos incapaces de reconstruir y que tenemos que extraer de los alimentos, por lo cual se consideran aminoácidos esenciales, y son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina (los niños tampoco pueden sintetizar histidina). Para asegurarnos de obtener la cantidad y el tipo de aminoácidos que necesitamos, lo mejor es consumir la mayor variedad posible de alimentos.

Calidad de las proteínas La calidad de una proteína se establece, en primer término, de acuerdo con la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Como las proteínas de origen animal (carne, leche y huevos) nos proporcionan todos estos compuestos en la cantidad que requieren nuestras células, las consideramos completas o de alta calidad. Las proteínas vegetales, en cambio, rara vez contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas (excepción hecha de la soya que, aunque baja en metionina, es de calidad similar a las proteínas animales) y por eso se clasifican como incompletas o parcialmente incompletas. El aminoácido de que carecen o que contienen en baja proporción constituye lo que se llama su factor limitante. Así, de las dos fuentes principales de proteínas vegetales -los cereales y las legumbres- el factor limitante de los primeros es la lisina y de las segundas la metionina. Conociendo las fuentes de proteínas completas e incompletas y sus factores limitantes podremos combinar los alimentos para elaborar un menú bien balanceado desde el punto de vista proteico. Por ejemplo, si en la misma comida incluimos maíz y frijoles, que contienen proteínas incompletas pero con distinto factor limitante, obtendremos todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Sin embargo, no todas las combinaciones de proteínas incompletas son eficaces, hay que conocer los factores limitantes de cada una para escoger alimentos que verdaderamente se complementen. Otra clasificación que hacen los dietólogos de las proteínas se refiere a su valor biológico de acuerdo con la similitud que tengan con nuestras propias proteínas. Aunque ya hemos dicho que el organismo es 26

capaz de tomar los aminoácidos de cualquier alimento y sintetizar con ellos las proteínas específicas que necesita, esta labor se simplifica si las proteínas que ingiere le proporcionan ya una combinación de aminoácidos muy próxima a sus requerimientos. Desde este punto de vista también las mejores proteínas son las de origen animal, sobre todo las del huevo entero, al que se le ha dado un valor de 100 por ciento. La calidad de una proteína también puede juzgarse por sus cualidades bioquímicas, tomando en cuenta no sólo su contenido en aminoácidos esenciales sino la digestibilidad y por lo tanto la proporción de ella que verdaderamente se asimila. Este porcentaje se llama utilización proteica neta (UPN). Aunque este valor varía de un tipo de alimento a otro, se puede decir que la UPN de la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso es muy alta (97 por ciento); entre las proteínas vegetales, las mejores son las de los cereales (85 por ciento) y luego las legumbres secas (78 por ciento). Desde luego en esta determinación también influye la capacidad digestiva de cada individuo y el método de preparación. Un buen ejemplo es la clara de huevo que no se asimila cuando está cruda, pero sí cocida; generalmente los alimentos cocidos se asimilan mejor porque se eleva su UPN, pero la cocción excesiva puede reducirla. Una cuarta forma, muy generalizada hoy día, de establecer el valor de las proteínas de los alimentos consiste en determinar su grado de eficacia comparando la relación que hay entre su ingestión y el crecimiento. Como punto de referencia, al grado de eficacia proteica del huevo entero y de la leche se le ha dado un valor de 100, yen relación con ellos el gluten de trigo alcanza 20. Esto significa que, en las mismas condiciones, se tiene que consumir 5 veces más gluten que leche o huevos para lograr el mismo ritmo de crecimiento o la misma ganancia en peso. Los factores que, por lo tanto, determinan el valor proteico de los alimentos son múltiples y complejos, pero más importante que la calidad de cada alimento y la forma en que se prepare es la interacción de los distintos elementos nutritivos que componen el menú diario. Todo esto se ha tomado en cuenta al establecer el aporte diario de proteínas que aquí se recomienda.

Aporte diario de proteínas Los aportes diarios de proteínas recomendados se basan en el peso de cada persona, pero tienen que preverse cantidades suplementarias para los niños en desarrollo y las mujeres embarazadas o que están amamantando. En casos especiales como fiebre, shock o después de una operación quirúrgica, es probable

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Valores nutritivos de los alimentos §

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41 17 8 30 28 20 10 11 51 11 30 15 40

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11 17 10 14 11 -

7 35 16 3 10 25 20

40 60 63 72 36

0.5 1.8 0.4 0.7 0.4 0.3 0.4 0.6 0.5 0.2 0.5 1 0.9

2.9 2.1 2.1 3 3.3

LEC

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Co" CoDes Se LEG Alubi¡ Chic

Garbé Habal Lente¡

PEse Arene

FRUTOS SECOS Almendras Avellanas Cacahuates tostados Nueces frescas

620 656 600 660

17 15 23 15

55 60 44 60

20 14 27 15

O O O O

-

-

rastros 1

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0.25 0.6 1.14 0.48

4 0.87 16 1.20

254 200 74 80

254 150 167 132

4.4 4.5 2.2 2.1

Fre

Are Atún

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El' Calan Cama

GRASAS Y ACEITES Aceite de maíz, girasol, cártamo Aceite de oliva Crema, 20% mal. gr. Crema, 30% mal. gr. Manteca de puerco Manteca vegetal Mantequilla Margarina Mayonesa Tocino

900 900 212 298 778 886 760 760 700 670

O O 3.2 4 O O 0.5 0.4 3 O

99 99 21.2 30 86 98 82 82 78 70

O O 2.4 3 1 1 0.8 1.5 10

O O O 0.6 O 0.003 -

HUEVOS Clara Yema Huevo entero (1

48 368 160

0.7 0.6 0.6

0.2 33 12

11 16 12.8

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O O O 0.3 0.3

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O O 6 9 O O O -

14 140 55

10 18 11

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-

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O 1 1.5

0.1 8 2.8

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Coc Carac Carac Carpe Chucl Dorac HueVl Jaiba Langc Lengl Lobin Maca ManU Meji

EL ABC DE LA NUTR ICIÓN

El

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ALIMENTOS (100 GRAMOS)

3:

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, .8 0.4 0.7 0.4 0 .3 04 0.6 0 .5 02 05

=

No hay datos)

LECHE Y YOGUR Leche Concentrada sin azúcar Concentrada con azúcar Descremada Entera Semi descremada Yogur Con frutas Con leche entera Descremado Semidescremado

111

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§ 111




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3

LEGUMBRES SECAS Alubias, frijoles Chícharos secos Garbanzos Habas secas Lentejas

330 330 360 280 336

59 58 61 44 59

O -

3

1.8

3 .3

44 4.5 22 2 .1

o

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o o 1

15

0.1

8 2.8

PESCADOS Y MARISCOS Arenque Fresco Ahumado Atún Fresco En aceite Calamares Camarones Frescos Cocidos Caracol de mar Caracoles Carpa Chucumite, robalo Dorado Huevas Jaibas, cangrejos Langosta, langostinos Lenguado Lobina Macarela Mantarraya Mejillones

122 2 10

0.1

225 455 89

O O

81 100 10 1 67 90 90 90

103 85 75 80 128 99 70

6 13

17 22

0.06

-

-

-

13 38 1.7

27 25 16.5

0.5 0.5

-

O O

0.05

1.4

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-

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O

-

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19.3 21 20 15 20 20 20

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-

1.3 0.5 0.1 0.6 0.1 0 .1 2.2

2 .9 1.2 1.7 0 .3 8 0.9 1.7

-

45 62 120 25

250

1 1 1

0.4 1.3 2.3 0.8 1.1 1.1 1.1

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16.8 16.2 15 18 14

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59

Valores nutritivos de los alimentos §

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ALIMENTOS (100 GRAMOS) No hay datos)

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134 259 99 152

POSTRES LÁCTEOS Y HELADOS Crema dulce, batida Gelatina de leche Helado de crema Con frutas Con huevo Postre de crema

60

§

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Mújol Ostiones Pejelagarto Perca Pescadilla Rodaballo Rubia Sardina Fresca En aceite Tiburón Trucha

QUESOS Frescos 0% mal. gr. Frescos 30% mal. gr. Frescos 40% mal. gr. Frescos 60% mal. gr. Fundidos 25% mat. gr. Fundidos 50% mal. gr. Fundidos 60% mal. gr. Fundidos 70% mal. gr. Grasos Poco grasos Azul Brie Cabra Camembert Cuajada Grasosa Poco grasosa Edam Emmenthal Gouda Mozzarella

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159 80 77 90 70 118 110

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0.5 4.6 0.1 1 0.6 0.1 0.1

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5 3 10.1 8 .5 4 .1

34 110

5 4 2.6

130 210 180 270 320 360 400 165 410 263 350 288

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20 20

3 .8 2.9 2.4 2.9 2 2 3.5 2 1.6 2.6 1.9

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3 3 4 3.5 3.2 5

3 .5 9 10 11 16.5 14.4 11 .3

6 9.8 16 9 .1 22 .7 29.4 32 .9 28 .13 1.5 34 21 25 22 .8

9 25.7 34 24 17 26 18.7

10 1.2 20 27.9 26 16.5

20 17 27 27.4 24 22

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-

550 500 275 120

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EL ABC DE LA NUTRICIÓN

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ALIMENTOS (100 GRAMOS) ( - = No hay datos)

Munster Parmesano Reblochon Roquefort VERDURAS Acelgas Achicoria Aguacate Alcachofas Apio Berenjenas Berros Betabel Brócoli Calabacitas Calabaza Cebollas Col Coles de Bruselas Coliflor Colinabo Col morada Champiñones Chrcharos frescos Ejotes Elote (granos frescos) Escarola Espárragos Espinacas Flor de calabaza Habas frescas Lechuga Nabos Papas Pepinos Perejil Pimientos Poro Rábanos Tomates Zanahorias

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15

61

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Los cuatro grupos básicos de alimentos Grasas, dulces y bebidas alcohólicas Frutas y verduras Pan, cereales y otros granos Leche y productos lácteos Carnes, aves, pescados, huevos, legumbres y frutos secos Cuestionario dietético Guía para el comprador Verduras Frutas Cítricos Pescados Mariscos Carne de res Ternera Cabrito Carnero y cordero Cerdo Vísceras Productos de salchichonería Aves Huevos

64 65 66 68 70 72 74 76 91 101 104 108 110 112 114 114 116 118 120 121 122

Productos lácteos Quesos Legumbres Cómo hacer un germinado Frutos secos Granos y productos de granos Cereales Harinas Pastas para sopa Hierbas de olor y especias Bebidas: ¿cuáles son buenas para la salud? Normas, sellos y etiquetas Aditivos de alimentos Cómo conservar los alimentos En la alacena En el refrigerador En el congelador Otros métodos de conservación Métodos de preparación Lo que conviene saber Métodos de cocción Información práctica Un nuevo arte culinario: 200 recetas

123 124 128 130 132 134 138 139 141 142 148 156 159 162 164 166 171 172 173 175 178

2

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56 59

62 6-t 66 -1

-2 -3

2

Gu ía de la alimentación fam iliar Contiene una gUla detallada de los alimentos y bebidas más usuales, aSI como una exposición de los mejores métodos para guardar y cocinar los alimentos con objeto de conservar lo más posible el valor nutritivo. Una amplia explicación respecto a lo que dicen las etiquetas de los alimentos envasados permitirá al lector saber a ciencia cierta lo que compra. Por último, las 200 recetas con que termina esta parte del libro ayudarán a variar agradablemente el menú familiar.

Los cuatro grupos básicos de alimentos Llevar una alimentación equilibrada que responda a todas nuestras necesidades nutricionales es proteger la salud. Para conseguirlo no es necesario renunciar a la buena mesa o cambiar sustancialmente nuestros gustos, ni tampoco vivir obsesionado por el número de calorías, la cantidad de grasas saturadas o el aporte vitamínico que representa cada bocado. Por el contrario, una guía como ésta trata de simplificar la elección de los alimentos que más le convienen dentro de una amplia variedad, de manera que resulte más fácil planear el menú familiar tomando en cuenta los gustos de cada uno y que, aun así, resulte en un régimen alimenticio bien balanceado y sano. La forma más sencilla de estructurar un régimen es saber qué alimentos forman los cuatro grupos básicos y, dentro de cada grupo, los que se pueden comer en mayor cantidad y con más frecuencia; se debe tratar, además, de incluir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo y calcular en raciones las cantidades. En términos generales, los cuatro grupos básicos de alimentos y la cantidad de cada uno que se requiere al día son: Grupo 1. Frutas y verduras 4 o más raciones Grupo 2. Pan, cereales y otros granos 4 o más raciones Grupo 3. Leche y productos lácteos Adultos: 2 raciones Nifios: 3 Ó 4 raciones Grupo 4. Carnes, aves, pescados, huevos, legumbres y frutos secos 2 raciones

Un régimen que incluya un alimento de cada grupo y un total de 12 raciones cubre todas las necesidades nutritivas, aunque sólo proporciona unas 1 200 calorías, lo cual es muy poco para la mayoría de las personas. El resto de las calorías que se quiera consumir puede obtenerse comiendo raciones dobles o más abundantes de estos alimentos o recurriendo a los del quinto grupo (ver pág. 65), que pueden considerarse superfluos, pero que son muy apetitosos. Como estos alimentos no son básicos, no se indica el número de raciones que conviene consumir, pero el sentido común le advertirá que no debe abusar de ellos, menos aún a expensas de los alimentos que tienen mayor valor nutritivo. Conviene advertir, sin embargo, que al hacer la elección de los alimentos se pueden cometer muchos errores. Una comida que comprenda, por ejemplo, sopa de pasta (cereales), chiles rellenos (verduras y carne), frijoles refritos (legumbres) y un postre hecho 64

con leche (productos lácteos), sigue la regla de los cuatro grupos básicos y puede hacerse de vez en cuando, pero si constituye el menú cotidiano o se repite con mucha frecuencia resulta un desastre desde el punto de vista nutricional, porque contiene demasiadas grasas y más azúcar y sal de lo que es recomendable. Además, la falta de frutas y verduras crudas y la insistencia en consumir unos cuantos productos pueden provocar carencias, ya que obviamente no todos los alimentos del mismo grupo tienen idénticas cualidades nutritivas. Para facilitar la elección de los alimentos de cada grupo, en las siguientes páginas se hace un análisis de ellos y se presenta una lista en la que aparecen agrupados en tres columnas: la primera incluye los que se pueden comer todos los días porque, además de tener menos del 30 por ciento de grasas, son bajos en sal y azúcar. La segunda abarca los que se deben consumir con moderación (dos o tres veces a la semana) porque la proporción de estos tres componentes es algo más alta. La tercera comprende los que conviene restringir (una vez a la semana) porque contienen más del 50 por ciento de grasas y suelen ser también ricos en azúcar y sal. La regla de oro en nutrición es variar, ya que así se pueden aprovechar las cualidades particulares de cada alimento y tener la seguridad de no crear deficiencias. Nuestro organismo necesita alrededor de 40 elementos nutritivos, lo qu~ hace imposible llevar la cuenta de los que se han incluido o no en un menú, y menos aún en qué cantidad. Pero si se procura diversificar los alimentos, tanto como el gusto y el bolsillo lo permitan, se habrá conseguido un aporte suficiente de cada alimento. Lo mejor es emplear en lo posible alimentos frescos y tratar de evitar los procesaqos. Variar también significa no incluir en la misma comida dos platillos del mismo tipo. Es inútil servir arroz después de una sopa de pasta, o flan si antes se ha tomado mayonesa. El exceso de un nutriente se elimina (o en todo caso se almacena), pero quita la oportunidad de obtener otro que falta. Si variar es indispensable, no es menos importante repartir bien los alimentos a lo largo del día. Es preferible hacer tres o cuatro comidas moderadas que dos fuertes, aunque el total de los alimentos ingeridos sea el mismo. Primero, la digestión es más fácil y se asimilan mejor los nutrientes. Segundo, se reduce el consumo de golosinas ya que el hambre entre una comida y otra suele saciarse con galletas, dulces, papitas e refrescos. Tercero, cada comida significa un gasto energético de 75 a 125 calorías, nada despreciable para las personas que tienden a subir de peso. Una de esas 3 ó 4 comidas debe ser el desayuno. Generalmente, por falta de tiempo la gente desayuna mal

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y empieza el día sin una buena comida que la provea de combustible para la jornada tras 10 ó 12 horas de ayuno. Por otro lado, es difícil completar las 12 raciones que deben consumirse al día si no se incluyen 3 ó 4 en el desayuno. No es indispensable ponerse a preparar huevos rancheros o chilaquiles a las 7 de la mañana, ni tampoco limitarse a los cereales listos para servirse. Un buen desayuno rápido y fácil puede incluir fruta fresca, yogur, pan integral y jamón cocido, o bien un licuado de frutas, tortillas y una ración del guisado del día anterior. Si no le apetece comer tan temprano, piense en las horas de trabajo que tiene por delante y trate de tomar aunque sea una ración, pero vaya aumentándolas poco a poco hasta acostumbrarse a desayunar bien. Otra manera de distribuir las 12 raciones del día es tomar algunas como tentempié. En lugar de una golosina que, aparte de calorías, no aporta ningún nutriente, cuando tenga hambre tome un vaso de jugo o de leche, una fruta, alguna verdura cruda, un trozo de

queso, un yogur o incluso galletas, siempre que sean de trigo integral y con poca azúcar. El decálogo de la dietética. Todas las recomendaciones anteriores pueden resumirse en estas 10 reglas: l . Diversificar la alimentación 2. Mantener el peso adecuado 3. Evitar el exceso de grasa, grasas saturadas y colesterol 4. Consumir suficientes almidones y fibras 5. Evitar el exceso de azúcar 6. Evitar el exceso de sodio (sal) 7. Si se toman bebidas alcohólicas , que sea con moderación 8. Tomar suficiente agua 9. Hacer 3 ó 4 comidas moderadas en lugar de 2 fuertes 10. Preparar los alimentos de manera que conserven el máximo valor nutritivo

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Grasas, dulces y bebidas alcohólicas Mientras que los alimentos de los cuatro grupos básicos son el fundamento de una buena nutrición, los de este quinto grupo pueden considerarse superfluos. Sin embargo, no hay inconveniente en consumirlos si se hace con moderación y después de haber cubierto las necesidades dietéticas con alimentos de mayor valor nutritivo . Grasas. Forman parte de todos los alimentos de origen animal y, en menor cantidad, de algunos de origen vegetal: aguacates, frutos secos, aceitunas, semillas, granos y cacao. Cuando las grasas forman parte integral de los alimentos, generalmente no las advertimos; en cambio, estamos conscientes de las que añadimos directamente a la comida: mantequilla, margarina, manteca y aceite. Si quiere consumir menos grasas, reduzca la cantidad de las que son obvias; evite las frituras, elija carnes magras y tome productos lácteos descremados o semidescremados. Dulces. Además de llenarnos con calorías vacías y ocupar el lugar de otros alimentos de mayor valor nu-

tritivo, los dulces contribuyen a la obesidad y aumentan la incidencia de caries dental. La caries es producida por bacterias que se nutren de los azúcares que fermentan en la boca, por eso es tan importante cepillarse los dientes o, por lo menos, enjuagarse la boca después de comer. Todos sabemos que los dulces y los refrescos contienen azúcar, pero muchos ignoramos cuánta. Una paleta de caramelo o una barra de chocolate de 140 g corresponden a unas 20 cucharaditas de azúcar, y un refresco (l botella de 335 mI) contiene alrededor de 8. También son ricos en azúcar las mermeladas, jarabes, gelatinas, chicles, galletas, pastele¡¡ y cereales azucarados. Estos últimos a veces contienen más azúcar que cualquier otro ingrediente. Si en una etiqueta lee usted los términos sucrosa, dextrosa o jarabe de maíz, sepa que también son azúcares.

Bebidas alcohólicas. Como todos los alimentos de este grupo, pueden tomarse con moderación, pero en exceso son nocivas. El alcohol, además de alterar los procesos físicos y mentales, puede provocar una deficiencia de vitaminas y minerales porque es rico en calorías vacías que carecen de nutrientes. Cuatro' o cinco copas al día pueden inducir a la formación de depósitos de grasa en el hígado y producir, a la larga, una cirrosis que es irreversible. Por otro lado, muchos médicos opinan que 1 ó 2 copas al día no hacen daño e incluso resultan beneficiosas porque estimulan el trabajo de las coronarias.

Gemal 65

Desde el punto de vista botánico, la clasificación de las plantas comestibles en frutas y verduras, cereales, legumbres y frutos secos (nueces, almendras, cacahuates) resulta incongruente, pero se trata de una clasificación dietética, no botánica, y que toma en cuenta exclusivamente las propiedades nutritivas. Incluso, de acuerdo con este criterio, algunos cereales y legumbres se consideran como verduras cuando están tiernos, precisamente porque en esa etapa tienen cualidades más afines con las verduras que con las legumbres y cereales. En este caso están los elotes, el trigo y la soya germinados, los chícharos frescos y los ejotes. Las características más notables que distinguen al grupo de las frutas y verduras son su alto contenido de agua y fibras y el aporte, aunque en cantidades variables, de vitaminas (sobre todo Ay C) y minerales. En cambio, tienen menos proteínas que las legumbres, menos grasas que los frutos secos y, en su mayor parte, menos carbohidratos Que los cereales. Las verduras corresponden a diversas partes de las plantas; unas son hojas (lechuga, espinaca, col), otras tallos (apio, espárragos), flores (brócoli, coles de Bruselas, alcachofas), raíces, tubérculos o bulbos (zanahorias, papas, cebollas) e incluso frutos Uitomate, aguacate, chile, calabacita). En la práctica llamamos frutas a los frutos dulces e incluimos entre las verduras los que no lo son; sin embargo, hay casos como el del aguacate que aunque para la mayoría de la gente es una verdura, para otras personas es una fruta y se usa en platillos dulces. La manera tradicional de clasificar las verduras es por su color y propiedades nutritivas: las de color verde oscuro, las que van del amarillo al rojo y las

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feculentas (chícharos, papas, camotes) . Todos los días puede incluir en el menú una de cada clase además de una gran variedad de frutas, sobre todo cítricos, hasta completar 4 raciones o más. Se considera que una ración de frutas o de verduras equivale a: l fruta de tamaño mediano (naranja, pera, manzana, plátano) 3/ 4 de vaso de jugo de frutas o de verduras 1/2 toronja o melón 1/ 2 taza de verduras, crudas o cocidas 1/2 taza de frutas rebanadas o fresas Jugo de l limón sin semilla 3 ó 4 frutos secos l plato pequeño de ensalada l papa mediana

Como el calor destruye parte de las vitaminas, se recomienda comer algunas frutas y verduras crudas. Los jugos de frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales pero carecen de fibras, que son las que favorecen los movimientos del intestino y, según algunos especialistas, previenen ciertas alteraciones del aparato digestivo. La mejor manera de aumentar el consumo de este tipo de alimentos es tener siempre en el refrigerador verduras limpias y cortadas en trocitos, para que las coma toda la familia como tentempié, además de que conviene añadir frutas frescas a todos los postres que pueda. Todas las frutas y verduras se pueden comer diariamente, excepto el aguacate debido a su alto contenido de grasas y calorías. Si se recomienda comer algunas con moderación o de vez en cuando es porque el método de preparación incluye demasiada azúcar, salo grasa.

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La mayoría de las frutas, crudas o cocidas, excepto las incluidas en las otras dos columnas Puré de manzana sin endulzar Jugos de frutas sin endulzar Jugos de verduras sin sal Papas y camotes cocidos o asados

CON MODERACIÓN

DE VEZ EN CUANDO

(2 Ó 3 veces por semana)

(1 vez a la semana)

Aguacate Col cruda Orejones Berenjenas fritas o empanizadas Frutas en almíbar Zanahorias glaseadas Papas fritas o gratinadas Jugos de frutas endulzados Jugos de verduras salados Verduras enlatadas con sal

Pepinillos en vinagre Chiles encurtidos Aceitunas

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En casi todos los países del mundo, los productos de este grupo constituyen la base de la alimentación del pueblo, y el resto de la comida gira alrededor de ellos . Los platillos nacionales en Oriente, por ejemplo, se centran en el arroz, en Italia en las pastas, en México y Centro América en las tortillas, en Rusia en el pan negro, etc. Esto se debe a que los cereales y los granos son alimenticios, baratos y se pueden preparar de muchas maneras. Los cereales son indispensables en cualquier régimen bien balanceado, sobre todo porque constituyen la mejor fuente de carbohidratos complejos, fibras y vitaminas del grupo B, folacina, hierro, magnesio y otros oligoelementos. Pero, además, aportan proteínas que aunque son incompletas pueden complementarse con alimentos que tienen los aminoácidos que a ellas les faltan, como son las legumbres y la leche. Estos alimentos satisfacen el hambre mejor que ningún otro y nos aportan las calorías que necesitamos y que de otro modo tendríamos que obtener de los azúcares y las grasas. La gente que tiende a subir de peso trata de evitar el pan, las pastas y los cereales porque se cree que engordan. La verdad es que, gramo por gramo, producen las mismas calorías que las proteínas y muchas menos que las grasas. Cereales enteros y refinados. Cuando se procesa el trigo para hacer harina blanca, se eliminan la cascarilla (salvado) y el germen, que son las partes más nutritivas de la semilla. Lo que queda es el endosperma, rico en almidones que de todas maneras tienen la ventaja de ser carbohidrato s complejos. A la harina blanca, refinada, a veces se le agregan las vitaminas y los minerales qtie ha perdido: tiamina, riboflavina, niacina y hierro, e incluso algunas que no se encuentran normalmente en e50S granos: A, B'2' C YD. Lo mejor es elegir cereales, pan y pastas para sopa hechas con harina integral o enriquecida, o por

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lo menos incluir una ración en el menú diario. Al procesar el arroz para blanquearlo sucede algo parecido, por eso el arroz moreno es más nutritivo y contiene más fibra que el blanco. En cambio, las tortillas de maíz obtenidas de la masa de nixtamal conservan prácticamente todas las cualidades del grano y además resultan muy ricas en calcio gracias al agua de cal que se agrega al preparar la masa. Si comparamos el valor nutritivo de los granos, el más rico es el trigo sarraceno (de una familia de plantas distinta al trigo), que contiene lisina, uno de los aminoácidos esenciales que se encuentra en mucha menor cantidad en los otros cereales. La avena también contiene proteínas de buena calidad, hierro, calcio y fósforo. La harina de centeno y la de trigo entero tienen casi las mismas cualidades nutritivas; a ellas las siguen la de arroz y la de maíz. Parece exagerado que se recomiende consumir 4 raciones diarias de alimentos de este grupo, pero no lo es si se toma en cuenta que una ración corresponde a 1 tortilla, ' / 2 bolillo o 1 rebanada de pan de caja; 3/ 4 de taza de arroz, pastas para sopa o cereales cocidos o de ' / 2 a 1 taza de cereales listos para servirse. En caso de que no se coman cereales, se puede elevar el consumo total a 5 raciones. Lo mejor es distribuirlas equitativamente en las comidas del día, pero se pueden reunir 2 ó 3 raciones en la misma comida y reducirlas en el desayuno y la cena. Si acompaña todas sus comidas con pan o tortillas, procure que en el menú no haya además 2 platillos a base de carbohidratos, como pastas para sopa y arroz, o arroz y pastel. Si se recomienda comer con menos frecuencia algunos alimentos de este grupo es porque están más refinados o porque en su preparación se agrega demasiada sal, azúcar o grasa.

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Pan integral Pan de centeno o negro Tortillas de maíz Avena Pastas hechas con harina de trigo entero Arroz moreno Cereales de grano entero cocidos

Pan blanco Tortillas de harina Granola Arroz blanco Pastas para sopa hechas con harina refinada Cereales refinados, sin endulzar Galletas saladas Pizza Atoles y otros productos de fécula de maíz Tamales (rojos o verdes) Hot cakes o waffles con miel

DE VEZ EN CUANDO (1 vez a la semana o menos)

Pan dulce Pasteles Galletas dulces Pastas para té Cereales listos para servirse, azucarados Tamales de dulce o tipo Oaxaca

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De los cuatro grupos básicos de alimentos, éste es el más limitado ya que se reduce a una sola fuente: la leche de vaca (a veces puede ser de cabra y en otras culturas de oveja o de yak) . Este lugar se lo ha ganado la leche porque tiene dos grandes cualidades: contiene proteínas de alto valor biológico y es muy rica en calcio. Todo el mundo sabe que la leche es imprescindible para la alimentación del bebé y que, aun concluida la lactancia, los niños necesitan una buena cantidad para prevenir el raquitismo y crecer fuertes y sanos . Pero no todos reconocen que los adultos, sobre todo después de los 50 años, también requieren los nutrientes contenidos en ella para mantener los huesos en buenas condiciones . Además de ser una magnífica fuente de calcio y de proteínas de buena calidad, la leche contiene una cantidad apreciable de vitaminas A, B6 , BI2 Y riboflavina (si está fortificada también contiene vitamina D). Debido a estas características, la leche y sus productos derivados pueden sustituir a la carne en las dietas vegetarianas, pero la sustitución no puede hacerse a la inversa porque la carne carece de calcio. En realidad, un producto lácteo sólo puede ser sustituido por otro producto lácteo. La cantidad de leche que una persona necesita al día depende de la edad y otros factores. Un adulto debe tomar 2 vasos de leche al día o el equivalente en productos lácteos; los niños hasta los 9 años, 2 ó 3 vasos; los niños de 9 a 12 años y las mujeres embarazadas, 3 ó 4; los adolescentes y las mujeres que están amamantando, 4 vasos o más. Hay personas a las que o no les gusta la leche o su aparato digestivo no la tolera bien, en cuyo caso pueden recurrir a los derivados que más les apetezcan o que les sienten mejor. Si se trata de una verdadera

intolerancia, lo mejor es consultarlo con el médico, que probablemente les recomendará una dieta carente de productos de este tipo (ver pág. 331). Además de la leche misma, las 2 raciones diarias que se recomiendan se pueden cubrir con otros muchos productos lácteos (crema, quesos, yogur) o con platillos elaborados con ellos (sopas, atoles, pastas o verduras gratinadas o rellenas de queso, postres). Las raciones de este tipo de alimentos están calculadas de acuerdo con la cantidad de calcio que proporcionan; así, 1 vaso de leche equivale a 1 tarro de yogur, 2 rebanadas de queso (20 g) tipo Chihuahua, 1 taza (80-100 g) de jocoque o 4 cucharadas de crema. Sin embargo, estos productos contienen además cantidades variables de grasas o azúcar que conviene tomar en cuenta. Si los comparamos con la cantidad de calcio contenido en 1 vaso de leche descremada la equivalencia sería: 1 vaso de leche entera = 1 vaso de leche descremada + 2 cucharaditas de grasa 40 g de queso sin fermentar = 1 vaso de leche descremada + 3 cucharaditas de grasa 1 tarro de yogur de frutas = 1 vaso de leche descremada + 2 cucharaditas de grasa + 7 cucharaditas de azúcar 1/2

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1 vaso de leche descremada

+ 6 cucharaditas de grasa + 9 cucharaditas de azúcar

Estos cálculos son aproximados pues varían de un tipo de producto a otro. Los alimentos clasificados en c~da columna de la página 71 dependen de la' cantidad de grasas, azúcar y sal agregadas durante el procesamiento o en la preparación del platillo .

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HABITUALMENTE (todos los días)

MODERADAMENTE (2 Ó 3 veces por semana)

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Leche entera, semidescremada o descremada Yogur natural o leche búlgara Jocoque o queso cottage Quesos frescos Quesos tipo Chihuahua o asadero Quesos fundidos (con un 40% máximo de grasa) Sopas a base de leche Batidos a base de leche Atoles (no muy dulces)

Crema Mantequilla Quesos duros Quesos de cabra Quesos fundidos (con más de 40070 de grasa) Postres de leche hechos en casa

Yogur de frutas ya endulzado Quesos fermentados tipo Camembert o Roquefort Helados Postres de leche listos para usarse Crema Chantilly ya preparada Malteadas Pastel de queso Soufflé de queso Fondue

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Los alimentos de este grupo constituyen la principal fuente de proteínas del régimen alimenticio. Eso no quiere decir que sean la única fuente, pues también se encuentran en la leche y, en menor cantidad y de más baja calidad, en muchas frutas y verduras. Los alimentos proteicos son también ricos en vitaminas, hierro, fósforo y otros minerales; además, muchos de ellos contienen carbohidratos. Lo que varía considerablemente entre unos y otros es su proporción de grasas. Los embutidos y los frutos secos son siempre grasos, en cambio las aves y la mayoría de los pescados son bastante magros. Los que menos grasa contienen son los mariscos y las legumbres. En lo que toca a las carnes, depende del animal de que se trate y de la región de donde proceda el corte. Se tiene la idea de que para obtener proteínas no hay nada mejor que un buen filete; sin embargo, los nutriólogos recomiendan no apegarse a esa costumbre y consumir mayor cantidad de aves y pescado, e incluso prescindir de vez en cuando de las carnes y recurrir a las legumbres como fuente de proteínas. Desde luego las legumbres no proporcionan proteínas completas, pero puede subsanarse la deficiencia complementándolas en la misma comida con granos enteros o pequeñas cantidades de alimentos de origen animal. Los frijoles con tortillas de maíz o con arroz son una buena combinación, como los espaguetis a la boloñesa (pasta, queso y algo de carne) o el tofu japonés ("queso" de soya) con arroz. En la sección dedicada a la cocina vegetariana (págs. 350-354) se dan muchas recetas de este tipo. Las carnes pueden tam bién sustituirse por leche o productos lácteos, pero

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no se recomienda hacerlo con frecuencia porque estos últimos casi no contienen hierro. Así, 50 g de carne, pollo o pescado pueden sustituirse por ' / 4 de litro de leche, 2 tarros de yogur, de 100 a 120 g de queso fresco, 50 g de queso blando o 30 g de queso duro. Cuando su presupuesto lo permite, la mayoría de la gente tiende a comer mayor cantidad de alimentos proteicos de la que verdaderamente necesita. Es verdad que los dietólogos recomiendan comer 2 raciones al día, pero el tamaño de estas raciones es mucho menor de lo que se supone. Así, por ejemplo, una ración de carne, pollo o pescado ya cocinada y sin huesos o espinas pesa entre 60 y 85 g, que equivalen a un trozo de 10 por 5 cm y de un dedo de grueso. Una ración de legumbres cocidas (frijoles, lentejas, habas, etc .) representa de 1 a 1'/2 tazas . Tome en cuenta que se trata de alimentos cocinados y que si las carnes encogen al cocerlas o asarlas, las legumbres secas aumentan de volumen. Los demás alimentos de este grupo se miden en medias raciones porque no suele comerse más de esa cantidad; media ración sería: 1 huevo, de ' / 4 a ' / 2 taza de frutos secos, 2 rebanadas delgadas de jamón o 1 salchicha, etc. Si toma usted, por ejemplo, 1 huevo en el desayuno, 1 ración de carne en el guisado de medio día y un plato de frijoles en la comida o en la cena, habrá cubierto sus necesidades de proteínas. Los alimentos de la segunda columna de la página 73 deben comerse con moderación, porque suelen aportar más grasas y colesterol de lo recomendable; aunque el pescado generalmente tiene poca grasa, es rico en sodio. Los alimentos o platillos que se aconseja comer sólo de vez en cuando tienen un alto con tenido de grasas saturadas y sodio; la carne de res, el hígado y los huevos contienen mucho colesterol.

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MODERADAMENTE (2 Ó 3 veces a la semana)

Pollo o guajolote cocidos o asados, sin piel Pescado (no graso) asado, cocido o a la plancha Pescado enlatado al natural Mariscos, excepto camarón Carne magra de res o ternera, cocida, asada o a la parrilla Huevos (sólo la clara) Frijoles Lentejas Garbanzos Chícharos secos Habas secas

Pollo o guajolote asados o cocidos, con piel, o pollo frito en casa Higaditos de pollo Pescado frito Arenques Sardinas o atún enlatados con aceite o salsa de tomate (bien escurridos) Camarones Huevos enteros o yemas Lomo de puerco asado Jamón cocido magro Soya Frutos secos

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73

Cuestionario dietético ¿Lleva una alimentación sana? ¿Sabe cuáles son sus necesidades nutritivas? ¿Procura evitar los· alimentos que implican un riesgo para su salud? Es hora de que nos hagamos todas esas preguntas porque la mayoría de nosotros tenemos, sin darnos cuenta, hábitos alimenticios que no son muy recomendables. Mucha gente supone, erróneamente, que satisfacer el hambre significa cubrir las necesidades nutritivas sin considerar la importancia que tiene el tipo y la cantidad de alimentos con que la satisfacemos. Las deficiencias de un régimen mal balanceado no aparecen de inmediato, pero a la larga causan trastornos. Por otro lado, la preferencia hacia cierto tipo de alimentos hace que se consuman en exceso, no dejando cabida a otros con mayor valor nutritivo . Con frecuencia el gusto se inclina hacia platillos que contienen demasiadas grasas, azúcar o sal, productos que si se abusa de ellos pueden resultar nocivos para la salud. En cambio, se suelen comer menos fibras y carbohidratos complejos de lo que sería conveniente. Las personas con tendencia a engordar suelen recurrir a dietas demasiado estrictas y desequilibradas que no pueden prolongarse por mucho tiempo sin causar deficiencias nutricionales y que, por lo tanto, no contribuyen a cimentar buenos hábitos de alimentación, que son la base para mantener el peso adecuado sin esas altas y bajas tan peligrosas para la salud. Si nos acostumbramos a comer alimentos variados de los cuatro grupos básicos, procurando que las calorías que necesitamos ingerir aporten además nutrientes, y hacemos suficiente ejercicio, no nos costará trabajo conservar el peso ideal y habremos adoptado un régimen sano que se puede conservar indefinidamente. Muchos de los problemas dietéticos no son más que el resultado de malos hábitos alimenticios que, en ocasiones, se vienen arrastrando desde la niñez. Sin embargo, esas costumbres se pueden modificar con relativa facilidad si se está consciente de la importancia de una buena alimentación y de las verdaderas necesidades de nuestro organismo. El cambio debe hacerse poco a poco; hay que ir variando los alimentos, reduciendo el consumo de algunos, aumentando el de otros, limitando y escogiendo el tipo de grasas, restringiendo la cantidad de azúcares sencillos y de sal (sodio) que se añade a las comidas, etc. El cuestionario adjunto tiene como único propósito que usted mismo se dé cuenta de los errores que comete y ayudarlo a evaluar sus hábitos alimenticios. Probablemente no haya nadie que pueda contestar "sí" a todas las preguntas, pero si ésa es su respuesta a más de la mitad del cuestionario, lleva usted un régimen bastante razonable, aunque puede mejorarse. Cada "no" que responda le indicará dónde tiene alguna falla que deberá evitar. 74

Una alimentación variada 1. En cuestión de comida, ¿considera que en la variación está el gusto? 2. ¿Lee las etiquetas de los qlimentos envasados? 3. ¿Aprecia el sabor natural de los alimentos comparado con el de los productos procesados? 4. ¿Prueba de vez en cuando alimentos a los que no está acostumbrado? 5. ¿Comienza el día con un desayuno que incluya por lo menos alimentos de 3 de los grupos básicos (por ejemplo: frutas o jugo; cereales, pan o tortillas , y leche o sus derivados)? 6. ¿Deja de comer carne por lo menos 2 ó 3 días a la semana? 7. Cuando no come carne, ¿la sustituye por legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas o chícharos secos)? 8. ¿Procura comprar productos naturales de temporada? 9. ¿Añade frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, coco), granos o germen de trigo a las verduras, ensaladas y postres para aumentar su valor nutritivo? El peso ideal 1. ¿Conoce el contenido en calorías de los alimentos que come habitualmente y lleva cuenta de las que consume? 2. ¿Limita el tamaño de las raciones que come? 3. ¿Evita repetir de un platillo? 4. ¿Come tranquilamente dedicando cuando menos 20 minutos a cada comida? 5. ¿Trata de no pasar por alto el desayuno u otra comida, y de no concentrar los alimentos en una de ellas? 6. ¿Evita utilizar los alimentos como medio para calmar la ansiedad, la fatiga, el coraje o el aburrimiento? 7. ¿Está consciente de los momentos del día en que corre el peligro de comer en exceso? 8. ¿Escoge conscientemente los alimentos de acuerdo con su valor nutritivo? 9. ¿Trata de no comer demasiado de los alimentos que le gustan mucho? 10. ¿Evita tener en la casa alimentos ricos en calorías pero de bajo contenido nutritivo? 11. ¿Se limita a comer, incluso un tentempié, en uno o dos lugares de la casa? 12. ¿Procura no "picar" mientras cocina o cuando guarda la comida que sobró? 13. ¿Compra y prepara sólo la cantidad de alimentos que necesita para cada comida? Consumo de grasa; grasas saturadas y colesterol 1. ¿Come, en promedio, no más de 600 a 800 g de carne a la semana (85 a 115 g al día)? 2. ¿Come pollo o pescado con más frecuencia que carne roja (res, ternera, cordero, puerco)?

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3. ¿Reduce los embutidos a una ración a la semana o menos? 4. ¿Escoge la carne que tiene menos grasa? 5. ¿Come carne asada o cocida con más frecuencia que frita o empanizada? 6. ¿Le quita a la carne la grasa antes de cocinarla? 7. ¿Le quita la piel al pollo o al guajolote y se come sólo la carne? 8. ¿Reduce el consumo de queso (que no sea jocoque, cottage o fresco) a 150 g a la semana? 9. ¿Prepara usted mismo el aderezo para las ensaladas y lo usa con prudencia? 10. ¿Escoge como tentempié verduras y frutas frescas, galletas de trigo entero o yogur natural en lugar de frituras, antojitos y otros productos ricos en grasas? 11. ¿Usa con moderación mantequilla, margarina y mayonesa? 12. ¿Toma fruta como postre con más frecuencia que pasteles, cremas, helados y golosinas, ricos en grasas? 13. ¿Come las verduras cocidas, al vapor o asadas en lugar de fritas o salteadas en aceite o mantequilla? 14. ¿Sazona las verduras y ensaladas con limón o vinagre y hierbas de olor en lugar de hacerlo con aceite o mantequilla? 15. ¿Procura no comer más de 4 ó 5 huevos a la semana? 16. ¿Come los frijoles de la olla o guisados con más frecuencia que refritos? 17. ¿Prepara las salsas picantes con ingredientes crudos con más frecuencia que con fritos? 18. ¿Come vísceras (hígado, riñones, sesos, pancita) sólo una vez a la semana o menos? 19. ¿Prepara los tacos con las tortillas salidas del comal en lugar de freírlos? 20. ¿Espuma la grasa que sobrenada en sopas y guisados? 21. ¿Quita la mayor parte de la grasa de un asado antes de preparar la salsa? 22. ¿Come pasteles, galletas y pays sólo una vez a la semana o menos? 23. ¿Toma el té o el café solos o con leche en lugar de ponerles crema? 24. ¿Reduce el consumo de antojitos fritos (quesadillas, pambazos, sopes) y elige en su lugar tacos de pollo o de carne asada sin freír, tostadas, enfrijoladas , etc.? 25. ¿Pide que no le pongan queso, crema o mantequilla a los elotes que compra en la calle?

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Almidones y fibras suficientes 1. ¿Come con tortillas en lugar de pan blanco? 2. ¿Compra pan integral o negro en lugar de blanco? 3. ¿Come por lo menos 2 raciones al día de verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor? 4. ¿Come las frutas enteras con más frecuencia que en jugo?

5. 6. de 7.

¿Come por lo menos 2 raciones de fruta al día? ¿Consume 4 raciones diarias de alimentos a base cereales integrales o de granos enteros? ¿Come las papas y las manzanas sin pelar?

Exceso de azúcar 1. ¿Bebe agua sola, aguas frescas, jugos o agua mineral en lugar de refrescos embotellados? 2. ¿Prefiere el jugo natural al envasado? 3. ¿Toma el té o el café sin azúcar? 4. ¿Limita los postres dulces a 2 ó 3 veces por semana? 5. ¿Toma frutas o verduras como tentempié en lugar de golosinas? 6. ¿Come frutas frescas en lugar de enlatadas o en almíbar? 7. ¿Escoge los alimentos envasados o preparados que tengan menos azúcar u otros edulcorantes? 8. ¿Come pan integral, blanco o galletas de soda hechas con trigo entero en lugar de pan dulce, pasteles u otro tipo de galletas? 9. ¿Evita los cereales listos para servirse que están azucarados? 10. ¿Come dulces sólo una vez a la semana o menos? 11. ¿Reduce la cantidad de azúcar en los postres que prepara en la casa y adorna los pasteles con otra cosa que no tenga tanta azúcar como el betún? Exceso de sodio (sal) 1. ¿Prueba un platillo antes de echarle sal? 2. ¿Usa la sal con prudencia o no la usa en la mesa? 3. ¿Usa la sal moderadamente al cocinar? 4. ¿Lee las etiquetas de los productos envasados para saber si contienen sal u otros aditivos a base de sodio? 5. ¿Usa poca salsa inglesa, de soya, mostaza, etc,? 6. ¿Come verduras frescas con más frecuencia que enlatadas? 7. ¿Evita los tentempiés muy salados como papitas, cacahuates, chamois, pepitas, etc.? 8. ¿Procura limitar las botanas saladas como aceitunas, anchoas, pepinillos o cebollitas encurtidas? 9. ¿Consume sopas y caldos hechos en casa con más frecuencia que los concentrados o enlatados? 10. ¿Come embutidos sólo una vez a la semana o menos? 11. ¿Procura sazonar los platillos con especias, hierbas de olor, cebolla y ajo para no abusar de la sal? 12. ¿Come chiles crudos o secos con más frecuencia que los encurtidos? No abusar de las bebidas alcohólicas 1. ¿Reduce el consumo de bebidas alcohólicas a 1 ó 2 copas al día (una copa equivale a un vasito tequilero de un licor fuerte, a un vaso para vino de mesa o a un tarro de cerveza)?

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Las verduras son imprescindibles en la alimentación diaria, sobre todo crudas. Lo ideal sería que pasaran directamente de la huerta a la cocina; como esto es posible sólo en contadas ocasiones, lo mejor es saber reconocer cuándo están frescas para efectuar la mejor compra. Hay que escoger verduras tiernas pero firmes; si son de hojas, éstas deben estar tersas, lisas y crujientes; si se trata de chícharos, ejotes o calabacitas se deben escoger los más tiernos. Esto también se aplica a las papas, las zanahorias y los betabeles. Se deben evitar las verduras demasiado grandes o demasiado pequeñas; las primeras porque pueden resultar duras y tienen demasiado desperdicio, y las últimas porque no han madurado y carecen del debido sabor. Antes de consumirse, se deben lavar a conciencia para eliminar los restos de tierra. Se debe rechazar cualquier verdura estropeada por efecto del clima, pues habrá perdido gran parte de su valor nutritivo. Es conveniente adquirir la verdura de la temporada, ya que resulta más barata y más fresca.

Acelgas. Se trata de una hortaliza de

Ajo. Este bulbo de sabor penetrante

hojas grandes y verdes, con tallos gruesos y blancos. Aunque generalmente se prefieren las hojas, los tallos también son comestibles y en Europa se consideran exquisitos. Se utiliza en guisados, sopas y cremas. Hay que escoger las que tienen las hojas lozanas y brillantes y los tallos crujientes. Se conservan frescas durante 3 ó 4 días si se meten en una bolsa de plástico y se guardan en el cajón de las verduras del refrigerador. Antes de cocinarlas hay que lavarlas muy bien.

es una de las plantas cultivadas más antiguas y extendidas. A través de los siglos se ha recomendado su consumo como remedio para todo tipo de enfermedades y, de hecho, su jugo contiene alicina, un antibiótico. El ajo común o blanco es originario de Europa meridional. El bulbo, o cabeza, está formado de varios dientes cubiertos por una piel delgada. Existen varios tipos de ajo: el ajo común es blanco y de tamaiío regular; el rosa tiene dientes rojizos, y el ajo macho tiene un solo diente, generalmente grande. Al comprarlos hay que cerciorarse de que estén duros y sean pesados para su tamafio; la piel que envuelve la cabeza debe estar seca y desprenderse como si fuera papel. Se deben guardar en un sitio fresco, seco y bien ventilado.

Aguacate. Aunque es propiamente una fruta, se utiliza casi siempre como verdura. Su carne, de color verde pálido y de una consistencia suave como la mantequilla, no es ácida ni dulce como suelen ser las frutas. Es originario de México. Su nombre en náhuatl es ahuácatl; la pagua es un aguacate de calidad inferior. Existen muchas variedades híbridas. Los aguacates se venden generalmente un poco verdes, pero basta dejarlos 3 ó 4 días a la temperatura ambiente envueltos en papel periódico para que maduren. Se reconoce cuándo un aguacate está en su punto porque la carne cede fácilmente a una ligera presión de los dedos. Una vez maduros, deben consumirse de inmediato. Cuando se haya partido un aguacate, conviene ponerle unas gotitas de jugo de limón para que la carne no se ennegrezca.

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Alcachofa. Esta planta originaria de la región mediterránea es una de las verduras cultivadas desde tiempos más remotos; su nombre viene de la palabra árabe al jarsuf Es una especie de cardo; sólo son comestibles el corazón y la base carnosa de las hojas del capullo floral. Las hojas internas, de color verde pálido, forman el corazón de la alcachofa y encierran la parte no comestible, una especie de pelillo que hay que desprender para alcanzar el "fondo" carnoso y de sabor dulzón, la parte más deliciosa. Una buena alcachofa es de forma

redonda o alargada, compacta y pesada, con hojas carnosas en la base que crujen al partirse. Hay personas que las prefieren rojizas, aunque el color no influye en la calidad. Para evitar que se sequen, deben envolverse, sin lavarlas, en un trapo húmedo y guardarlas dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador. Así, se con-· servan frescas 1 semana.

Alfalfa germinada. Esta delicada verdura se vende en mercados y supermercados, pero conserva mejor su valor nutritivo si se hacen germinar en la casa las semillas de alfalfa (ver págs. 130-131). La alfalfa germinada se utiliza generalmente en platillos de origen chino, en ensaladas y como sustituto de la lechuga en los sandwiches.

Apio. Los antiguos egipcios recolectaban el apio silvestre que crecía en las márgenes de zonas pantanosas de la costa. Los romanos desarrollaron variedades cultivadas, pero para usos culinarios preferían el sabor fuerte del apio silvestre (incluso hoy los italianos suelen afiadir apio silvestre a sus platillos). Esta planta se utilizó mucho como condimento a partir del siglo XVII, cuando los franceses adquirieron la costumbre de comer corazones de apio; los agricultores franceses fueron los primeros en "blanquear" el apio cubriendo los tallos con tierra para protegerlos de la luz del sol. El apio se usa de muchas maneras y la planta se aprovecha casi completamente. Las . hojas y las semillas secas se utilizan como condimento; los tallos externos saben mejor si se cocinan, y los internos o corazón se comen también crudos en ensaladas o como tentempié. Un buen apio no tiene grietas en los tallos; éstos son verde pálido y se quiebran con facilidad, y las hojas, verde brillante, no tienen manchas y son de aspecto lozano. Para conservar el apio hay que ·lavarlo, sacudirlo para quitarle toda el agua y guardarlo dentro de una bolsa de plástico en el cajón de las verduras del refrigerador; así durará fresco unas 2 semanas. Berenjena. Pertenece a la misma familia de la papa. Su fruto de piel oscura y satinada, utilizado siempre co-

1

I

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

ALFALFA GERMINADA

ACELGA

BULBO DE HINOJO

ALCACHOFA

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Verduras mo verdura, puede variar mucho de tamafio, desde el de un pepino hasta el de un melón; se prepara de cientos de maneras en los países mediterráneos yen el Medio Oriente. Se sabe que las caravanas árabes lo llevaron desde la India. Las variedades que se cultivan en México producen frutos de diversos colores, pero la más usada en cocina es la morada. Una buena berenjena debe tener la piel brillante, lisa, muy oscura y de color uniforme, sin huellas de verdor; la pulpa debe ser firme. Como las berenjenas son algo amargas, antes de cocinarlas deben desflemarse durante unos 5 minutos sumergiéndolas en agua caliente con sal. Las berenjenas deben guardarse en un lugar fresco (a 15°) o en el refrigerador para que se conserven bien durante 1 semana.

Berro. Esta delicada planta de hojas redondeadas crece silvestre en las orillas de las lagunas y en las márgenes de los riachuelos de corriente lenta, aunque también se cultiva. Desde antiguo, los berros han sido muy apreciados por dos de sus características, aparentemente contradictorias; su fuerte y picante sabor, así como la refrescante sensación que dejan en la boca. Hay que comprar los que tienen las hojas muy verdes y tersas, sin tonos de amarillo o café. Pueden conservarse de 3 a 4 días en el refrigerador y hasta 8 días si se envuelven en papel de periódico. Si no se guardan en el refrigerador deberán consumirse antes de las 48 horas siguientes a su recolección, porque después de este tiempo empiezan a amarillear y a fermentar, y pueden hacer mucho dafio.

Betabel. Los betabeles se venden en manojos, con las hojas, que también son comestibles, tanto así que los antiguos romanos sólo comían las hojas y utilizaban la raíz como remedio para sus males. Se pueden servir calientes, fríos, encurtidos, en ensalada o en sopas (especialmente en el borsch). Debe desecharse el betabel que esté húmedo o blando; un buen betabel tiene la pulpa dura y firme y la piel sin demasiadas rugosidades. Si tiene grietas o está demasiado rugoso, blando 78

o fláccido, es signo de que es muy lefioso o está podrido. Para conservarlos se envuelven en un trapo húmedo y se guardan dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador.

ladas y tostadas se consumen como botana. Una buena calabaza es firme, brillante, pesada para su tamafio, sin grietas, golpes ni partes blandas. Puede durar hasta 2 meses si se guarda en un lugar fresco y seco.

Brócoli. Esta verdura, rica en vitaminas, pertenece a la familia de la col, la coliflor y las coles de Bruselas. La variedad que conocemos fue cultivada por primera vez en Italia; se cree que los etruscos o los romanos la obtuvieron por selección a partir de la col, lo mismo que la coliflor se obtuvo a partir del brócoli. La parte comestible está constituida por los botones florales, de color verde oscuro, y los tallos. No debe comprarse un brócoli si está amarillento, lo que indica que está viejo; debe ser verde con visos violáceos. Los tallos no deben ser ni gruesos ni recios. Muy bien lavado y completamente seco, debe guardarse dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador. Dura 2 ó 3 días.

Calabacita. Aunque durante mucho tiempo se creyó que todas las calabazas y calabacitas eran originarias de Asia, hoy se sabe que -salvo la calabaza de Castilla- tuvieron su origen en América, particularmente en México. Las calabacitas, que derivan seguramente de un híbrido del chilacayote y otra especie de calabaza, fueron de las primeras plantas cultivadas en Mesoamérica (en náhuatl se llaman ayotll) y tienen múltiples aplicaciones en la cocina mexicana. Las mejores calabacitas tienen la piel tersa y brillante, sin manchas ni decoloraciones, y. la pulpa firme. Cuanto más pequefia es una calabacita tanto más tierna es. Las calabacitas se conservan de 1 a 2 días si· se guardan metidas en una bolsa de plástico en el cajón de las verduras del refrigerador. Calabaza (de Castilla o amarilla). Es grande, de forma y tamafio muy variados; por fuera es verde o amarilla. La pulpa se prepara en dulces, pasteles y sopas. Las semillas se utilizan en diversos platillos y bebidas, ya sea frescas o secas, en polvo o peladas; sa-

Camote. Muchas personas confunden el fiame con el camote, pero aunque ambos son tubérculos, pertenecen a familias distintas. El fiame es, probablemente, originario de África occidental, mientras que el camote es originario de América. Hay dos tipos de camote: el morado y el amarillo. La pulpa del primero es blanca con estrías violáceas y la piel color rojo tirando a morado; la pulpa del segundo es anaranjada,y se considera el más sabroso; la piel suele ser blanca o amarilla. Se puede consumir her~ido, asado, en forma de puré o en diferentes guisados y postres. Deben escogerse los que sean firmes, con la piel lisa y brillante, de color blanco amarillento o morado, según sea el caso. Hay que asegurarse de que no tengan partes blandas ni que se hayan decolorado. Los camotes se conservan bien durante algunas semanas. No deben refrigerarse, sino guardarse en un lugar seco y fresco.

Cebolla. La cebolla es una de las plantas cultivadas más antiguas y tan extendida que sus orígenes se pierden en la prehistoria. Una leyenda turca describe que cuando Luzbel fue expulsado del Paraíso, una mata de ajos creció donde apoyó el pie izquierdo y una de cebollas donde apoyó el pie derecho. En la antigüedad las cebollas fueron consideradas un alimento para pobres y rechazadas por los aristócratas, seguramente porque eran muy abundantes por tanto, baratas. Mucho tiempo después. en Europa, las cebollas empezaron a adquirir respetabilidad: muchos labriegos franceses del medievo pagaban con cebollas el tributo al sefior feudal. Las cebollas son de muy diversos tamafios y formas. Las mejores son las de color blanco brillante, firmes al tacto y pesadas para su tamafio; si tienen una zona reblandecida alrededor del tallo es porque están verdes o pasadas.

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VARIOS TIPOS DE CEBOLLAS

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No debe comprarse una cebolla amarillenta o con pequeños brotes, porque es señal de que ya es vieja. Las cebollas se conservan perfectamente en lugares secos, oscuros y bien ventilados.

CeboUitas de Cambray. Estas ceboHitas son en realidad cebollas comunes que no han alcanzado su completo desarrollo; son pequeñas y su tallo es muy suave; constituyen un excelente condimento para ensaladas y sopas. Se utilizan también en guisados y, por su tamaño, en guarniciones y adornos de platillos. Col. Es originaria de Europa occidental y meridional. Se puede consumir cruda, en ensaladas, o guisada. Al comprarla debe estar dura y compacta, pues esto significa que las hojas interiores son lisas, blancas y tiernas. Las hojas exteriores son en general más duras. En México se consume más la col blanca; la morada tiene menos aceptación injustificadamente, pues se presta a múltiples aplicaciones en la cocina. Una buena col tiene las hojas exteriores frescas, de un color, según la variedad, verde pálido brillante o morado, también brillante. Debe ser compacta, de hojas apretadas, así como pesada para su tamaño. Puede conservarse fuera del refrigerador unos 10 días, y hasta 20 si se guarda en el refrigerador. Cuando se vaya a cocinar, conviene quitarle las hojas exteriores que se hayan secado. Coles de Bruselas. Se trata de una variedad de la col común; son coles muy pequeñas, compactas y de hojas apretadas y rizadas que crecen pegadas al tallo. La tradición cuenta que se cultivaron por primera vez en Bruselas en el siglo XIII, lo que las coloca entre las poquísimas verduras desarrolladas en el norte de Europa. Las coles de Bruselas deben ser firmes, compactas, de un color verde brillante, y las hojas exteriores deben estar cerradas. Para conservarlas, lo mejor es meterlas en una bolsa de plástico bien cerrada en el cajón de las verduras del refrigerador. Deben consumirse lo antes posible.

Coliflor. Como el brócoli, la coliflor es una col que se cultivó para que desarrollara muchos botones florales y pocas hojas. La mejor es la que presenta una cabeza blanca sin manchas cafés y con botones florales sumamente apretados. Se recomienda añadirle un poco de anís al cocerla para hacerla más digestiva. Para conservarla fresca durante 3 ó 4 días deberá envolverse en plástico y guardarse en el cajón de las verduras del refrigerador. Conviene lavarla bien antes de cocerla. Colinabo. Esta curiosa planta, llamada también nabicol y colirrábano, parece un nabo redondeado del que brotan los tallos de unas cuantas hojas. No es, sin embargo, una raíz como el nabo o la zanahoria, porque su bulbo es en realidad un engrosamiento del tallo que se forma por encima del suelo. El colinabo es una variedad de la coliflor obtenida por medio de la horticultura. El colinabo, que tiene un sabor dulzón, no suele venderse con las hojas, pero en caso de llevarlas, éstas se emplean como verdura. El bulbo de un buen colinabo es ligero, firme, de un color verde claro o a veces morado. La piel debe ser tan suave que se le pueda encajar la uña fácilmente. Debe guardarse en el cajón de las verduras del refrigerador y consumirse en un término de 3 ó 4 días a partir de su compra. Chayote. Los aztecas llamaban al fruto de esta planta trepadora chayot1i, que significa "calabaza erizada de espinas". En México se cultivan también otras variedades: el chayote sin espinas, de color verde claro, y el de Cambray, de menor tamaño y de color crema, el más delicado de todos. Se dice que la raíz de esta planta -el chinchayote- tiene propiedades diuréticas, y es considerada, además, un manjar. De los chayotes con espinas, deberán escogerse los de tamaño mediano cuyas espinas sean flexibles; los mejores chayotes sin espinas tienen pocas arrugas y la piel brillante, sin manchas. En cuanto a los de Cambray, deberán escogerse los más claros, pequeños, y de piel brillante. Los chayotes con espinas se conser-

van frescos hasta 2 semanas en un lugar seco y bien ventilado. Las otras 2 variedades podrán guardarse en el refrigerador cuando mucho 1 semana.

Chícharo. Se dice que esta planta es originaria de Asia y, en efecto, sus vainas, todavía tiernas, se utilizan mucho en la cocina china. La variedad que conocemos hoy fue cultivada en Italia durante el Renacimiento, pero se sabe que incluso antes muchos europeos ya comían chícharos secos. Los ingleses, que importaron de Francia esta planta, la cultivaron y con el tiempo obtuvieron, por selección, sus propias variedades, mismas que fueron traídas al Nuevo Mundo por los primeros colonizadores. Los chícharos frescos se utilizan en sopas, guisados y ensaladas. Deben escogerse las vainas más llenas, de piel lisa y brillante sin manchas. Si se compran los chícharos ya desgranados, éstos deben ser de color verde brillante, redonditos y lisos. Se conservan frescos de 3 a 4 días si se guardan en el cajón de las verduras del refrigerador. Germinan muy rápidamente. Chilacayote. Pertenece a la familia de la cabalaza; es de cáscara lisa, de color verde claro moteado y forma ovalada. Después de cocido, su pulpa se separa en hilos transparentes de aproximadamente 1 milímetro de diámetro, por eso es insustituible para hacer el conocido dulce "cabeHitos de ángel". Se utiliza también en sopas, guisados y otros dulces. Cuando está tierno, el chilacayote es de consistencia firme sin ser duro; la cáscara tiene un color verde claro brillante, ligeramente moteado, y no presenta decoloración ni magulladuras. Hay que desechar el que esté blando al tacto o tenga manchas oscuras. Se conserva hasta 1 ó 2 semanas en un lugar seco y fresco. Chile. Es originario de América. En México, en la época prehispánica, los señores cobraban los impuestos o recibían tributos en forma de cargas de chiles. Además de utilizarse en la alimentación, el chile se usaba también combinado con otras plantas medicinales como remedio de las inflamacio81

Verduras nes gástricas, la dispepsia e incluso las hemorragias. En México se cultivan decenas de variedades; las más comunes entre los chiles frescos son: serrano, cuaresmeño, poblano, de árbol y habanero (manzano). Entre los secos: pasilla, piquín, cascabel, chipotle, morita, guajillo y el ancho y el mulato que son chiles poblanos secos. Con este variado fruto se elaboran cientos de sabrosas salsas, se acompañan muchos platillos y algunos, como el chile poblano y el cuaresmeño, rellenos, constituyen especialidades de la cocina mexicana. Los chiles frescos deben tener la piel lisa y brillante, y el color amarillo canario (habanero o manzano), verde (serrano, cuaresmeño) o verde muy oscuro (poblano, chilaca). Los chiles secos, aunque arrugados, conservan la piel brillante, y no se parten cuando se doblan, pues eso significa que están viejos. Los chiles frescos duran hasta una semana si se guardan en el cajón de las verduras del refrigerador; en cuanto a los secos, conviene conservarlos en un lugar fresco y aireado, ensartados en largas ristras.

Ejote. Es la vaina todavía tierna de la planta del frijol. En México se conocen dos variedades de ejote: el verde y el amarillo o blanco. Ambas vainas miden entre 10 y 15 centímetros de largo. La variedad blanca, por ser menos abundante, es más cara, pero tan nutritiva y sabrosa es una variedad como la otra. Los ejotes son una verdura muy popular: se preparan de diferentes modos y se usan en sopas, guisados, ensaladas y guarniciones. Los mejores ejotes no están torcidos, tienen la piel tersa y sin manchas; se parten limpia y fácilmente dejando ver una pulpa jugosa transparente, en la que apenas se distinguen unos diminutos frijolitos muy tiernos. Deben consumirse en un término de pocos días para que no pierdan su sabor; mientras tanto, se pueden mantener frescos en el refrigerador, dentro de una bolsa de plástico. Elote. Es la mazorca tierna del maíz, planta originaria del continente americano. Según la variedad, los granos pueden ser más o menos grandes, blancos, amarillos o negro azulados.

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Se sabe que el maíz se cultivaba en América desde antes de la era cristiana; Cristóbal Colón lo llevó a España, de donde se extendió su cultivo a toda Europa, África y Asial durante los siglos xv y XVI. Se utiliza en múltiples formas: en sopas, guisados, panes, pasteles, atoles, tamales y helados. Con él se prepara un antojito de origen náhuatlllamado esquites, que se acompaña con chile y limón. Los mejores elotes son siempre los más tiernos, es decir, aquellos que tienen las hojas que los envuelven verde pálido y flexibles; los granos, al enterrarles la uña, deben soltar un líquido lechoso. Hay que desechar aquellas mazorcas que presenten hojas y granos secos, o signos evidentes de plaga o descomposición. Deben guardarse inmediatamente, envueltos en sus hojas, en el refrigerador y consumirse lo más pronto posible para que no pierdan su delicado sabor.

Espárragos. Esta delicada verdura ya era muy apreciada entre los antiguos romanos; se cuenta que era la favorita de Julio César y del poeta satírico Juvenal. La mención más antigua acerca del espárrago en América data de 1775; sin embargo, es un misterio cómo, cuándo y por quién fue traído al Nuevo Mundo. Se supone que es originario de la parte oriental de la región mediterránea. Los hay blancos y verdes. Los primeros se consumen cocidos, con vinagreta o mayonesa. Los verdes son más apropiados para sopas, guisados y omelettes. La punta es la parte más delicada del espárrago, pero el tronco también tiene muy buen sabor. Un buen espárrago, ya sea blanco o verde, tiene el tronco redondo, firme, casi sin fibras, y las puntas cerradas. Para que se conserven frescos hay que envolverlos en un trapo húmedo y guardarlos dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador; así durarán de 1 a 2 semanas. Espinaca. El cultivo de esta planta es, probablemente, de origen persa o de una región cercana; alrededor del siglo XI fue llevada a España por los musulmanes, desde donde se difundió por Europa. Allí se acostumbraba

consumirla para guardar la vigilia de Cuaresma, pues se cosechaba en primavera. Se ignora cómo y cuándo fue llevada a América del Norte, pero a principios del siglo XIX ya se cultivaba. Tierna y fresca, la espinaca es deliciosa en ensaladas, sopas y guarniciones. Para que no pierda su valor nutritivo se recomienda cocerla al vapor o con muy poca agua, y durante muy poco tiempo, de 4 a 5 minutos. Hay que escoger las de hojas verde oscuro, tersas y lozanas. Se conservan bien durante 2 ó 3 días dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador. Hay que lavarlas perfectamente antes de cocinarlas.

Flor de calabaza. Es la flor de la calabacita o la del chilacayote; los tallos también son comestibles y tan sabrosos como la flor, pero hay que quitarles las fibras que los recubren (hebras)i Constituye un platillo tradicional de la cocina mexicana de todos los tiempos; se acostumbra comer en las populares quesadillas así como en guisados y sopas. Escoja las flores nuevas, tiernas, a medio abrir, aunque puede comprarlas totalmente abiertas si los pétalos se mantienen aún firmes y lozanos. Hay que rechazar las flores a punto de marchitarse. Deben cocinarse el mismo día que se compran, pues si no en seguida se marchitan. Flor de colorín. El colorín es un árbol de unos 4 ó 5 metros de altura, de tronco liso y amarillento y hojas de color verde pálido. Este árbol, muy resistente y que se planta para dar sombra a los cacaoteros o como planta ornamental, tiene flores en forma de largas y angostas trompetas de color rojo encendido, que cocinadas con huevo en forma de tortitas son muy sabrosas. Estas flores no son objeto de venta; la gente las recoge directamente de los árboles. Flor de yuca. La flor de este árbol, que recuerda una palmera, se utiliza en México como verdura en sopas y guisados así como en tortas de huevo. Como no se vende en los mercados, las personas que gustan de estas flores las recogen ellas mismas del árbol, donde crecen en grandes ramos.

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Verduras

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GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

Verduras: valor nutritivo

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En esta lista aparecen, por orden decreciente de su valor nutritivo (V .N.), las verduras más comunes. Son más nutritivas las que tienen una proporción alta de proteínas, vitaminas A, ~, B y C, hierro, calcio y carbohidratos complejos, y menos nutritivas aquellas con una proporción alta de grasas, colesterol y sodio.

V.N.

Producto

Medida

Espinacas Camote Papa

2 tazas 1 mediano 1 mediana !4taza !4taza

67

!4 taza 1 mediano 1 mediana

58 56 48

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45 41 36 36

23 22 22

!4taza !4taza

18 18

1 taza

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Espárragos Coles de Bruselas Tomate Zanahoria Chícharos, congelados Elote, dulce Coliflor Col, picada Alcachofa Ejotes Calabacitas Frijol germinado Berenjena Lechuga orejona Cebolla, picada Lechuga romanita Hongos Aguacate Pepino

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de taza, cruda

1 taza !4 taza, crudos !4 mediano 5 rebanadas

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68

12

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Haba fresca. Esta planta pertenece a la familia de las leguminosas, como el frijol y la alubia. Crece en zonas templadas, aunque su cultivo se ha adaptado a una gran diversidad de climas. Sus granos, las habas, cuando se consumen tiernos se consideran una verdura, y como tal se utilizan en sopas y otros guisos. Las habas tiernas se venden siempre en la vaina, y para escoger las mejores hay que fijarse en que éstas estén frescas y abultadas, con la piel lisa de un color verde brillante sin manchas, y que se abran con facilidad. Metidas en una bolsa de plástico cerrada, en el refrigerador, duran hasta unos 4 ó 5 días. Hongos. Aunque existen numerosas variedades de hongos comestibles, otras muchas son venenosas, por lo que se aconseja consumir exclusivamente las que venden en los mercados. Entre los hongos comestibles más comunes se cuentan el conocido como oreja de ratón o gachupín blanco (comestible sólo cuando está cocinado), el gachupín negro o catrín de color oscuro, y el paraguas, que tiene la forma típica de una seta: un sombrero extendido sostenido por un tallo central. El patita de pájaro es de color amarillo y recuerda un árbol diminuto. También son muy apreciados los llamados clavitos, pequefios y de color café oscuro. Las yemas, los rubicones, conocidos también como robellones, y el duraznillo, tienen forma de seta y un color que va del amarillo claro al amarillo anaranjado. El cuitlacoche, el hongo parásito de la mazorca del maíz, es considerado un manjar en México y con él se preparan sabrosas quesadillas y sopas. Los hongos se pueden preparar con ajo, cebolla, mantequilla y aceite de oliva, y los de mayor tamafio se pueden rellenar. Los hongos conocidos como champifiones son los únicos cultivados. Son de color blanco grisáceo, con tallo grueso y corto y una cabeza casi esférica antes de que se abra y forme la sombrilla. Se cultivan en almácigos, cuya tierra contiene una gran proporción de residuos vegetales. Se preparan en la misma forma que los hongos silvestres, aunque también se comen crudos.

Escoja siempre los hongos que tengan la carne firme y sin manchas, magulladuras ni zonas reblandecidas. Se conservan hasta 2 días si se guardan en el refrigerador envueltos en un trapo húmedo; pasado este tiempo deben desecharse, pues un hongo podrido puede ser tan tóxico como un hongo venenoso. Antes de usarse deben lavarse y secarse bien con un trapo seco.

Lechuga. Es una de las verduras cultivadas desde más antiguo. Existen 4 variedades principales: la romanita, que tiene hojas aconchadas y es de forma redonda; la orejona o larga, de sabor fuerte y con un tallo central de gusto amargo pero agradable; la/rancesa, de hojas redondeadas y onduladas, de sabor delicado; la escarola, de hojas muy rizadas y con sabor ligeramente amargo. Una buena lechuga tiene un aspecto lozano, con hojas exteriores crujientes, y es pesada para su tamafio. Las hojas exteriores son de color verde brilIante, y las del interior un poco más pálidas. Envuelta en un trapo húmedo dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador, dura de 4 a 5 días. Antes de consumirla es muy importante lavarIa perfectamente, y secarla bien antes de servirla.

Nabo. La raíz de esta planta, originaria de Europa, fue un ingrediente importante de los platillos europeos durante la Edad Media, pero hacia finales del siglo XIX fue desplazada de la preferencia popular por la papa. Es de sabor ligeramente fuerte, entre dulce y picante, y muy oloroso. Se puede consumir crudo o cocido; se prepara en sopas, guisados y ensaladas. Los nabos deben tener aspecto terso, ser de consistencia firme y con las hojas verdes; si están blandos o arrugados, es signo de que ya no están frescoso Metidos en una bolsa de plástico y dentro del cajón de las verduras del refrigerador, se conservan bien hasta un par de semanas. Nopal. Esta conocida planta cactácea, originaria de México, crece silvestre no sólo en nuestro país sino prácticamente en casi todas las regiones semidesérticas del continente americano 85

Verduras y en el sur de Espafia, donde fue llevada en el siglo xv. Tanto sus tallos tiernos de forma ovalada (pencas) erizadas de espinas como su ovalado fruto, la tuna, de pulpa dulce, son comestibles y forman parte de la alimentación del mexicano desde tiempos prehispánicos. La planta del nopal también se aprovecha, aunque cada vez menos, para cultivar la cochinilla, insecto del que se extrae la grana, un colorante para tefiir telas. Las pencas tiernas -llamadas comúnmente nopalitos o nopales- se consumen en guisados, ensaladas y sopas, ya sea cocidos, asados o encurtidos. Una de las tunas producidas por cierta variedad de nopal, el xoconostle, de sabor agrio, sirve como condimento para muchos guisados caldosos. Los nopales se venden con o sin espinas. Deben escogerse los de color verde intenso, sin manchas, de consistencia firme. Los nopales sin espinas deben consumirse el mismo día pues se descomponen muy rápidamente; los que tienen espinas pueden conservarse en el cajón de las verduras del refrigerador de 2 a 3 días. Para eliminar la consistencia babosa, hay que desflemar los nopales cociéndolos, cortados en cuadritos, en abundante agua con sal y una cebolla de rabo, y después lavarlos con agua fría.

Okra. Esta planta, cuyos frutos, comestibles, son vainas alargadas de llamativo color verde, crece silvestre en diversas regiones de clima tropical o subtropical. Su nombre proviene de un vocablo africano y fue traída a América por los esclavos negros; en México recibe el nombre de "chimbombo" y se cultiva en los estados de Michoacán, Guerrero y Tamaulipas. Se emplea en sopas y guisados, a los que da una consistencia gelatinosa. Hay que escoger las vainas más tiernas y frescas, que se reconocen porque la punta se dobla fácilmente y porque no tienen manchas. Deben guardarse dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador, y utilizarse en un término de 3 a 4 días.

Papa. Es originaria de América del Sur, particularmente de la región andina, y en lengua quechua quiere decir raíz. Respecto a su origen existen 86

varias versiones, todas ellas falsas; se dice, por ejemplo, que fue cultivada por primera vez en el estado de Virginia por los colonizadores ingleses, y también que es una planta desarrollada en Europa. En México hay 3 clases de papa: la blanca, la amarilla y la morada. La mejor es la amarilla, que se usa cocida, para freír y para guisados. Las otras 2 son de inferior calidad y de sabor más dulce. La blanca es ideal para hacer puré. Una buena papa debe ser de consistencia firme y apariencia tersa y limpia; tener buena forma y ser pesada para su tamafio, no presentar golpes, magulladuras ni signos de descomposición, como manchitas verdosas u "ojos" con el centro seco. Guardadas en un sitio fresco, seco, oscuro y bien ventilado, las papas duran bastante más que en el refrigerador; requieren de una total oscuridad para que no germinen ni se pongan verdes, ya que pueden producir solanina, un compuesto venenoso.

Pepino. Es el fruto de una planta originaria del sudoeste asiático -probablemente de la India- cuyo cultivo se remonta a hace unos 12 000 afios y, al parecer, fue traída a América por Cristóbal Colón. El pepino es pariente del melón y, como él, tiene un gran contenido de agua; su pulpa es firme, fresca y jugosa. Se utiliza en sopas, guisados y ensaladas. Un buen pepino es de color verde oscuro, con la cáscara lisa y brillante; hay que desechar el que muestre manchas negras o amarillentas, así como el que se sienta blando al tacto. Para que los pepinos se conserven hasta unos cinco días, deberán guardarse en el cajón de las verduras del refrigerador; después de este tiempo pierden su frescura y por lo tanto ya no saben bien. Pimiento. Es una planta de clima tropical originaria de América meridional y pariente cercano del chile. El pimiento, al contrario del chile, no es picante sino dulce. Durante mucho tiempo y debido a un error de Cristóbal Colón, que confundió el sabor picante del chile con la pimienta, se creyó que el chile, el pimiento y la pimienta eran una sola cosa. El pimiento ver-

de, que enrojece al madurar, se come crudo, guisado, frito y asado. Un buen pimiento es brillante, con la piel de apariencia cerosa. Hay que desechar los que tengan arrugas o se sientan blandos al tacto, pues aunque estén verdes, se han marchitado porque fueron cortados antes de tiempo. Si se guardan en el cajón de verduras del refrigerador se conservan en buen estado hasta una semana.

Poro. Esta verdura netamente europea no se conoció en tierras americanas sino hasta principios de este siglo. Aunque no se conoce con precisión su lugar de origen, aparece mencionado con bastante frecuencia en antiguos relatos del país de Gales, en Gran Bretafia. Incluso constituye, desde el afio 640, el emblema nacional galés, cuando las tropas del rey Cadwallader lo utilizaron como insignia para reconocerse durante una batalla en la que derrotaron al ejército sajón. En Inglaterra, el poro se consume desde hace mucho tiempo, especialmente en Cuaresma. Se parece a una cebolla alargada grande, rematada por hojas verdes largas y planas; su sabor es menos fuerte y más dulce que el de la cebolla y se usa en sopas y guisados. El tallo de un buen poro debe ser firme, recto y blanco, con una intensa coloración verdosa hacia la punta de las hojas; si las hojas están amarillentas y el tallo blando es signo de que ya no está fresco. Los poros se conservan frescos dúrante 1 semana si se guardan en el cajón de las verduras del refrigerador. Antes de cocinarlos hay que lavarlos muy bien; conviene cortarlos a lo largo para que se desprenda la tierra escondida entre las hojas.

Rábano. Esta crujiente y estimulante raí~ es conocida desde los tiempos del antiguo Egipto; se cree que la planta fue llevada a Gran Bretafia por los romanos, que a su vez la obtuvieron de los egipcios. En la época de Shakespeare el rábano era considerado un estimulante del apetito. En México hay dos variedades principales: el redon~ do y el/argo, ambos de color rojo intenso y de un agradable sabor fresco y ligeramente picante. Las dos variedades se utilizan en ensaladas, como

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Verduras guarnición y para adornar platillos. Deben escogerse aquellos rábanos que estén fIrmes y brillantes; no deben ser ni demasiado duros ni esponjosos, pues es sefial de que no están frescos. Para guardarlos hay que quitarles las hojas y, bien lavados, ponerlos en el cajón de las verduras del refrigerador; así se conservan frescos 1 semana.

Remolacha. Es muy parecida al betabel y, como éste, es planta originaria de las zonas templadas de Europa, donde se cultiva desde antes de la era cristiana. Tiene tallo grueso, hojas grandes, flores pequefias y raíz comestible muy carnosa. En México se conocen 2 clases: la de mesa y la azucarera. La primera, que es casi igual al betabel, debe cocerse entera y sin pelar para que no le penetre el agua. Si no está bien cocida o no es tierna, es muy indigesta. La remolacha azucarera se utiliza exclusivamente para la producción de azúcar. Una buena remolacha es de consistencia fIrme, pero no dura, con apariencia tersa y limpia. No debe tener manchas oscuras ni golpes o magulladuras, y las hojas tienen que estar firmemente adheridas. Como las hojas se descomponen rápidamente,chay que quitarlas antes de guardar la remolacha en el refrigerador, donde se conservará perfectamente unas 2 semanas. Salsifí. Es una raíz delgada, de cáscara fIna color café claro que se parece por su forma a una zanahoria larga. Su caOle es blanca, de consistencia un poco más tierna que la del camote, de sabor delicado. Madura y se cosecha en otofio; en ciertos lugares se deja madurar durante todo el invierno, ya que el frío aumenta su sabor dulzón. Se prepara en sopas, guisados y empanizado. Generalmente se pela después de cocido, pero si se pela antes, conviene ponerle unas gotitas de jugo de limón o de vinagre, para que no se ennegrezca.

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Se deben escoger los salsifíes que estén tiernos y tengan una consistencia firme, sin partes blandas o magulladas. En el cajón de las verduras del refrigerador duran unas 2 semanas.

Soya germinada. Esta verdura constituye uno de los ingredientes más antiguos de la cocina china. Se vende en supermercados, tiendas de comida naturista y en las de comida oriental, pero se puede obtener fácilmente en la casa (ver págs. 130-131). Se utiliza cruda (en ensaladas o como sustituto de la lechuga en los sandwiches) o cocida en sopas y guisados. Al comprarla debe escogerse la que tiene los brotes blancos y tersos con la puntita amarilla. La soya germinada debe guardarse en una bolsa de plástico bien cerrada o en un recipiente hermético en el refrigerador, y consumirse en un término de 2 ó 3 días. Tomate. Es originario del continente americano aunque existen especies similares en Asia; su nombre en lengua náhuatl es xiuhtomatl, que signifIca "tomate de fuego", precisamente por su color rojo. Fue llevado a Europa en el siglo XVI donde lo llamaron "manzana dorada" , quizá por su relativo parecido con esta fruta. Sin embargo, los europeos no comían tomate porque creían que era venenoso y sólo lo utilizaban como planta de ornato. Hay tomates de diferentes formas y tamafios; la variedad más conocida es el tomate bola, redondo, de pulpa jugosa y llamativo color rojo brillante; otra variedad se conoce con el nombre de guajillo, por su parecido con un guaje pequefio; es más chico que el bola, alargado, de pulpa menos jugosa y casi no tiene semillas. Su uso está muy generalizado, en especial como ingrediente principal de decenas de salsas y guisados; se consume también en ensaladas, sopas, purés, jugos y, en ciertos lugares, se prepara en dulce.

Se deben escoger los que estén firmes, con la piel tersa y brillante, y deben ser algo pesados para su tamafio. Hay que desechar los que estén flojos, con magulladuras, manchas o reventados. Los tomates maduros deben guardarse en el refrigerador y consumirse en pocos días; los que no han madurado se deben envolver en papel de periódico para que maduren, o dejarlos en un lugar bien iluminado, aunque sin que les dé directamente el sol, hasta que maduren.

Tomate verde o de cáscara. Es de forma muy parecida al tomate bola, aunque más pequefio y envuelto en una especie de cáscara que es en realidad los sépalos muy crecidos de la flor. Es de color verde algo pálido que pasa al amarillo cuando está muy maduro. Se utiliza en salsas tanto crudo como cocinado. Debe escogerse el de cáscara verde-amarillenta y flexible. Los tomates de cáscara se conservan hasta 1 semana si se guardan en el refrigerador. Zanahorias. El cultivo y consumo de la zanahoria es tan antiguo que no se sabe exactamente cuándo comenzó. Se cree que fue cultivada por primera vez en Asia Central, probablemente en Afganistán, desde donde se extendió hacia el sur de Europa antes de la era cristiana, y de allí a todo el mundo. Se puede comer de muchas maneras: cruda o cocida, en sopas, guisados, en-saladas, postres y repostería. Existe además una zanahoria miniatura llamada de Cambray, de sabor más suave y delicado. Una buena zanahoria es dura, recta y de color anaranjado brillante. Hay que desechar la que esté agrietada, fláccida o con manchas verdes o amarillas en la parte superior. Las zanahorias, si se guardan en una bolsa de plástico dentro del refrigerador, duran hasta 2 semanas sin perder sus propiedades nutritivas.

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Las frutas constituyen una parte importante y deliciosa de la alimentación diaria. Es preciso comer fruta todos los días, sobre todo en su estado natural, pues aparte de su importante contenido de fibras, vitaminas y sales minerales, son necesarias para conservar la dentadura, la piel y el aparato digestivo en buen estado. Es mejor comer las frutas maduras y frescas. Si la piel o la cáscara es comestible, es mejor no pelarlas; basta con lavarlas bien. Debido a la diversidad de climas a lo largo y ancho del país, en México existe una gran variedad de frutas durante todo el año. Es conveniente consumirlas en los dos o tres días que siguen a su compra. Las peras y las manzanas pueden almacenarse hasta dos semanas en un lugar fresco o en el refrigerador, pero la mayoría de las frutas de hueso, exceptuando la ciruela, deben consumirse el mismo día de su compra. No hay que olvidar que resulta más barato consumir las frutas de la estación, además de que siempre estarán más frescas.

Capulín. Es una fruta parecida a la cereza, de color morado muy oscuro con una semilla grande y una almendra amarga. El capulín es de sabor dulce, algo astringente. Se come crudo, como cualquier fruta, o en almíbar; deshuesado y molido se utiliza para hacer tamales, y fermentado, para hacer licor. Deben escogerse los capulines que tengan la piel tersa y brillante de color casi negro -que son los maduros- y de consistencia firme. Si se guardan lavados y secos en el refrigerador duran hasta 3 ó 4 días.

" a los meses de enero y febrero.

Lobina negra. La hay de varios tipos, entre ellos la rayada y la de boca ancha. Su carne es muy sabrosa y se consume cocida con hierbas de olor o a las brasas. Es una pieza muy apreciada para la pesca deportiva. Mide de 35 a 40 cm de largo y tiene un peso máximo de 4.5 kg. Hay lobina de mar y de agua dulce.

Macarela. Debe consumirse el mismo día de su compra. Ahumada se conserva mejor. Se puede comer cocida o asada al natural. También se prepara desmenuzada para croquetas y empanadas. Alcanza los 40 cm de longitud. Se encuentra tanto en el Pacífico como en el Atlántico.

Mantarraya. Es de sabor algo fuerte. La hay de 2 tipos: pinta y morada. La pinta se utiliza mucho para guisarla entomatada; la morada se prepara cocida y con mantequilla.

Mero. Es un pescado grande, de carne blanca y sabor muy agradable. Se compra fileteado, en rebanadas o en trozos. Es de fácil cocimiento y se puede preparar asado, en guisados o empanizado. Se vende fresco o congelado.

Mojarra. Hay especies de mar y de agua dulce. La de mar se vende fresca, seca o salada. Abunda en el Pacífico y en el Atlántico; la del Atlántico es más apreciada por ser más blanca y sabrosa. La mojarra de agua dulce también es blanca y de muy buen sabor. Se puede freír entera o fileteada; en este caso, se pide que se le quiten las abundantes espinas. También guisada es exquisita. La tilapia o mojarra africana, de agua dulce, tiene la carne blanca y muy pocas espinas; el sabor y la calidad de su carne son superiores a los de la lobina negra. Tiene cierto sabor a humedad, pero se elimina con 30 mino de remojo en agua con limón. Pámpano. Se puede comer asado o frito y la espina es comestible. Se encuentra todo el afio. Es más apreciado el del Golfo que el del Pacífico, a

pesar de que éste no desmerece en nada. Fresco proviene en mayor cantidad de Veracruz, Campeche y Quintana Roo; ahumado o industrializado se vende muy poco.

Pargo. Es parecido al guachinango. Se puede asar, cocer, freír o guisar. El que más llega al mercado es el llamado pargo lunajero, procedente del Golfo de California. De los que provienen del Pacífico, el pargo colorado, que alcanza los 80 cm de largo, es de los más aceptados; le sigue en importancia el pargo prieto, que resulta el más barato.

Pescadilla. Como lo sugiere su nombre, se trata de un pescado muy delgado, de forma alargada. Su carne es muy sabrosa. La manera más común de prepararlo es freírlo en forma de rosca: se inserta la cola en la boca.

Pescado blanco. Es.uno de los pescados más finos que existen por la suavidad y exquisitez de su carne. Es de agua dulce y se cultiva principalmente en el lago de Pátzcuaro; también en el de Chapala. La mejor forma de comerlo es capeado o a las brasas. En México existen cinco especies; suelen pesar algo más de 300 g. Por desgracia, este exquisito pescado blanco está en peligro de extinción por la introducción en su hábitat de la lobina negra, que se alimenta de él. Su época de veda es durante el verano. Peto. Es de la familia de la sierra, pero mucho más grande que ésta, de carne oscura, blanda, de sabor fuerte y delicioso. Se puede freír, guisar o hacer en escabeche. Abunda en el Pacífico y en el Atlántico.

Pez espada. Es un pescado de gran talla. Se puede filetear y su carne es exquisita, aunque un poco dura. El hígado es rico en aceites y vitaminas. Es una gran pieza para la pesca deportiva.

Robalo. Es de los pescados más apreciados por la blancura y delicado sabor de su carne. Se vende fresco, seco, ahumado y salado; fileteado o en rebanadas se puede cocer, guisar o asar. El más solicitado es el roba-

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GUÍA DE LA ALIMENTACiÓN FAMILIAR

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lo blanco del Golfo de México . El robalo prieto también se consume mucho; el nombre alude al color de su carne. Abunda en el Pacífico y es muy sabroso. " ANCHOA" (POMA TUS SALTATRIX)

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Rubia. Es un pescado chico, de carne blanca, del tipo de la del guachinango. Se consume sobre todo frita .

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maleón del mar porque cambia la coloración de su piel para pasar inadvertido a los depredadores. Tiene bajo la boca un par de barbillas que puede volver invisibles. Es de tamaño mediano, muy sabroso, ideal para prepararlo frito o asado. Abunda en el Golfo de California .

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Sardina. La de más alta calidad es la llamada Monterrey, que alcanza hasta 36 cm de largo y vive en el mar, al igual que la japonesa, que es un poco más pequeña. Se ha iniciado su consumo al natural, pues con anterioridad se destinaba solamente al enlatado. Tiene un alto valor proteínico: 206 g por cada kilo de carne. Asadas o fritas son exquisitas . La sardina de agua dulce goza también de mucha aceptación, yen Pátzcuaro ya se ahúma con gran éxito.

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Sierra. Es una especie que se considera típicamente mexicana. Tiene un sabor fuerte, y su carne es blanda y algo azulada. Es barata y se vende fresca, salada o seca. Se usa especialmente en ceviche; también puede guisarse, prepararse al horno o en escabeche . Su alto contenido proteínico, de 194 g por cada kilo de carne, hace muy recomendable su consumo. Su hábitat principal es el Pacífico. Abunda de octubre a mayo.

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agua dulce, pero suelen ser migratorias. Entre las de mar está la spotted trout, cuya carne es muy apreciada. Las especies más comunes de agua dulce fría son la arco iris y la Kamloops. La primera es un poco más pequeña y abun-

LOBINA RAYADA

da en los ríos. La Kamloops se encuentra en lagos poco profundos y fríos. La carne de la trucha, tanto de mar como de agua dulce, es excelente; la mejor forma de consumirla es cocida con hierbas de olor. También ahumada es exquisita . Abunda de julio a septiembre; su temporada de veda es en febrero y de octubre a diciembre. 107

Los mariscos se dividen en dos grupos: crustáceos -como la langosta, el camarón, la jaiba y el cangrejo-, y moluscos, de cuerpo blando, con o sin concha "":"'como el ostión, la almeja, el mejillón, el calamar y el pulpo-o En general son de precio elevado, pero su exquisito sabor, su alto valor nutritivo y sus pocas calorías justifican su popularidad. Las langostas, cangrejos y jaibas se pueden comprar cocidos, congelados o vivos. Si éste es el caso, se debe comprobar que efectivamente estén vivos. Deben moverse las patas y la cola; al alzar una langosta viva, ésta enrolla la cola por debajo del cuerpo. Si, por el contrario, la cola está fláccida y cuelga al alzar el marisco, lo más probable es que la langosta esté muerta. Si se compran congelados, se debe comprobar que la carne sea blanca, sin olor y que esté firmemente congelada. Las almejas y mejillones vivos deben tener concha bien cerrada o apenas entreabierta; deben cerrarla inmediatamente si se les da un ligero golpe. Todos los crustáceos y moluscos son de difícil conservación; sean frescos o congelados, se deben guardar en el congelador y consumirse en el menor tiempo posible. Por lo que se refiere a su valor nutritivo, son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y de grasas polinsaturadas, así como de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, B6 , B12 , Y ácido pantoténico) y minerales (calcio, cinc, cobre, flúor y fósforo). Todos los mariscos, excepto el langostino, contienen yodo; los ostiones y las almejas tienen un alto contenido de sal y no deben consumirse si se sigue una dieta baja en sodio. Abulón. Es un molusco marino que vive adherido a las rocas. La parte interior de la concha, bellamente irisada, se utiliza combinada con plata en diversos objetos de la artesanía mexicana. La carne del abulón es blanca, de sabor muy delicado, y se consume al natural o guisada. El abulón se vende fresco o en lata. Su temporada de veda es de enero a marzo. Almeja. Existen diversas variedades. La llamada almeja de Zihuatanejo tiene la concha color de rosa, así como su carne. Se debe comprar viva y consumirse así el mismo día de su compra. La almeja chirla se considera la más fina de las almejas, apropiada para guisados y sopas. Tiene un excelente sabor y se consigue todo el año. La almeja blanca es de menor precio que la anterior, un poco más chica y con la concha más lisa. También se puede utilizar en la preparación de sopas, guisados y salsas. La almeja negra tiene menos sabor que las otras variedades y es la más barata. Se recomienda combinarla con arroz. Tanto la almeja blanca como la negra se encuentran todo el año en el 108

mercado. Se pueden comprar frescas o congeladas.

Calamar. De las especies comestibles, la más grande llega a medir hasta 2 m de largo y la más pequeña unos 3 cm. El calamar fresco tiene la piel café violácea, brillante y sin desgarraduras, y se va poniendo azulosa a medida que pierde frescura. Se vende fresco o congelado. El calamar grande se parte en rebanadas que se fríen rebozadas o directamente. También se puede filetear y freír con aceite de oliva y ajo, o guisarse en rollos rellenos. El chico y el mediano se cocinan enteros, a veces rellenos. Camarón. El camarón fresco tiene un olor delicado y la carne muy firme; si se dobla al agarrarlo, hay que desecharlo. Tiene infinidad de aplicaciones en la cocina. Se puede consumir cocido, asado a la parrilla, frito o al horno, en guisados y sopas, en coctel o como ingrediente de salsas. Entre las variedades más comerciales en México está el camarón café, que alcanza de 15 a 20 cm de largo (6 pueden pesar 1 kg), y que generalmente se procesa

y congela. El camarón azul es de menor tamaño, muy carnoso y de exquisito sabor. El camarón blanco o azuloso, que es el de más venta, es de tamaño mediano y de sabor más suave. El llamado acamaya es de estero, y generalmente se vende ya cocido. En época de lluvias es muy abundante. La temporada de veda del camarón va de marzo a agosto; durante esa época se puede adquirir congelado.

Cangrejo moro. Es muy apreciado sobre todo por la carne de las tenazas. Ésta es blanca y la cantidad depende del grosor de las tenazas. La carne del caparazón es más oscura. Se puede consumir cocida o aderezada. Al comprar un cangrejo hay que sacudirlo ligeramente; si suena es porque tiene agua y hay que desecharlo. Se compra congelado o refrigerado, generalmente ya cocido, por lo que se puede conseguir todo el año. Proviene del Golfo de México, sobre todo de la zona de Campeche. Su temporada de veda es en invierno. Caracol de mar. Como su carne es dura, hay que golpearla para que se ablande. Se utiliza sobre todo en cocteles y en escabeche, aunque existen otras formas de prepararla. En México el quincocle es el más apreciado. Jaiba. Se puede comprar viva, cocida, congelada o sólo la pulpa, ya desmenuzada. Se prepara en sopas, o se rellena el caparazón con la pulpa pre- . vi amente guisada; también se usa en la paella. La pulpa se guisa de distintas maneras para rellenar crepas, rollos de pescado, volovanes yempanadas. Se puede consumir cocida con el caparazón cuando se pesca en el momento justo de la muda. La jaiba se encuentra tanto en el Pacífico como en el Golfo de México; esta última es la más apreciada, sobre todo la de Tampico. Se consigue durante todo el año. Langosta. Está considerada como la reina de los crustáceos por la exquisitez de su carne. En México hay varias especies comerciales. La langosta roja o de California mide de 20 a 50 cm de largo y se puede adquirir entera, cocida y congelada, o sólo las colas cru-

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

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das o congeladas. La temporada de veda es de marzo a septiembre. La langosta azul, del Caribe o cabezona mide un promedio de 30 cm de largo. Se puede comprar viva o cocida , o congelada (cruda o cocida) . La zapatera tiene el caparazón gris, la cola cuadrada y es de carne muy sabrosa. Otras especies son la langosta verde -su veda es de junio a septiembre-, la de Isla Socorro, y la del Golfo de México y del mar Caribe, con veda de marzo a julio. Todos los mariscos son ricos en proteínas y sales minerales -especialmente yodo-, pero la langosta está catalogada como el más nutritivo de todos .

Langostino. Es una especie de agua dulce; mide unos 20 cm de largo. El caparazón es de color café amarillento. Se prepara como los camarones: al mojo de ajo , cocido, en guisados o a la parrilla. Se encuentra todo el año , ya sea fresco o congelado. Mejillón. Es muy raro encontrar es-

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te molusco fresco , porque la mayor parte de la producción se destina al enlatado. Si se adquiere vivo, la concha debe estar cerrada, y no deben deslizarse una sobre la otra las dos valvas. La concha debe abrirse cuando se pone a cocer el mejillón. Se prepara hervido, frito, en sopas o guisados. Es de un alto valor nutritivo, puesto que, además del fósforo que contiene es rico en proteínas. Es de fácil digestión.

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populares, junto con el camarón . Se puede comprar en su concha o envasado. Si se adquiere en esta última forma, es importante comprobar ciertas características: el ostión debe concentrarse en la parte baja del envase; su color debe ser crema, algo más oscuro en los bordes, y el1íquido claro. Se consume al natural, en coctel, cocido, al horno, en sopas, guisados y salsas. En México los más comerciales son el ostión del Golfo, que está en veda de mayo a julio; el ostión llamado placer, procedente de Baja California y Nayarit, cuya temporada de veda es de julio a noviembre; y el de roca, que se encuentra desde Nayarit hasta Guerrero, y cuya temporada de veda es de julio a agosto.

Percebe. Tiene un pedúnculo de piel rugosa rematado por una especie de uña. Deben escogerse los percebes de pedúnculos gruesos. Lo que se come es la carne del interior del pedúnculo. Generalmente se comen crudos, pero hay gente que prefiere cocerlos en agua con sal y una hojita de laurel.

Pulpo. El pulpo puede medir hasta 60 cm de largo. El más sabroso en México es la variedad llamada maya. Se prepara en su tinta o en diferentes guisados. Frito en rebanadas es muy sabroso como botana. Se encuentra todo el año en el mercado .

CALAMAR

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En México la carne más preciada es la que procede del animal llamado de engorda. Es la carne de reses de las razas Angus, Charolais, etc., que proviene de animales que, aun habiendo alcanzado el peso deseado, reciben alimentación especial durante 3 ó 4 meses más antes de ser sacrificados. Le sigue la carne del ganado cebú y la del ganado criollo. Aunque la mejor carne se obtiene de animales jóvenes, en todos los casos la res debe colgarse en frigoríficos después de ser sacrificada. Esto se hace para suavizar la carne, para que pierda la menor cantidad de peso posible, y para aumentar su tiempo de conservación. La carne de res de buena calidad debe presentar una coloración uniforme, entre el rojo vivo y rojo oscuro. Si su color es rojo muy encendido, el animal no se refrigeró el tiempo suficiente y la carne no está suave; si el tono de rojo es muy oscuro, procede de una res de calidad inferior y, con toda seguridad, resulta dura. Ese tipo de carne se puede utilizar en guisados de cocción prolongada, siempre y cuando tenga suficiente grasa, que evita que se reseque. La carne debe presentar también un aspecto ligeramente húmedo, consistencia elástica y firme, y olor suave y fresco. La grasa que la cubre debe ser gruesa, del color crema al amarillo pálido y de consistencia firme; los huesos, brillantes y rosados. También debe tener muy poco o nada de nervio. Una carne floja y blanda es señal de que contiene el 60 por ciento de agua en vez del 40 por ciento que contiene la carne de buena calidad. La carne debe guardarse en el congelador, envuelta en papel o en plástico. Para mayores detalles ver las páginas 164-170. El alto valor proteínico de la carne hace indispensable su presencia en la dieta diaria. Se calcula que un niño en edad de crecimiento requiere 2 1/2 g de proteínas por kilo de peso, mientras que un adulto sólo necesita de 1 a 11/2 g. Además, la carne contiene sales minerales; es especialmente rica en fósforo y hierro, así como en vitaminas B I2 y niacina. Aparecen a continuación una serie de cortes de carne de res, de los cuales no todos se encuentran ya empacados en las tiendas de autoservicio; pídaselos al carnicero para dar variedad a los menús.

Aguayón. Es un corte muy apreciado conocido también con el nombre de sirloin; procede de la parte trasera del animal, entre el empuje y la tapa de aguayón. Es una carne muy suave, que se puede preparar en varias formas: sirve para asar o freír como bistec, para asar en el horno como roast beef, y también para guisar cortada en trocitos. Como es una pieza grande, se puede pedir al carnicero que la abra, para rellenarla y así guisarla en forma de rollo.

Agujas. Constituyen un corte especialmente indicado para asar al carbón, y con mayor cantidad de grasa que las otras costillas. Tiene un excelente sabor. De aquí se sacan las agujas norteñas. 110

Cadera. De esta parte se sacan trocitos para cocido y estofado. Si se corta para bistec se llama diezmillo. Es una carne suave, con grasa. También se pueden sacar piezas con hueso, apropiadas para asar al horno. Cara. Es una carne magra y sin hueso. Se corta para retazo y para bistec. Si se va a preparar asada en el horno, es conveniente pedir al carnicero que le enrolle un pedazo de tocino para que conserve su jugo durante la cocción. Contra. Esta parte, sin hueso, es ideal para cocido. También se pueden sacar trocitos para estofado.

un poco menos carnosa que la aguja que se saca de la parte inferior del animal. Se puede utilizar también para preparar caldos.

Cuete. Se saca de la parte superior trasera de la pierna del animal. Se puede asar o guisar, entero o en rebanadas. Generalmente se prepara mechado. Su sabor permite combinarlo con diversas salsas o prepararlo en su jugo. Si el cuete es de animal joven, se puede asar al horno, aunque en general es una carne un poco seca. Chambarete. Proviene de la pierna delantera y habitualmente tiene mucho nervio; se utiliza para guisados y es ingrediente principal del puchero. También se prepara guisado en diferentes salsas; hay que tomar en cuenta que es poco lo que se aprovecha de esta pieza cuando se compra con el hueso.

Chateaubriand. Se llama así a un corte que es el centro del fIlete. Es la parte más suave del animal y, por consiguiente, su precio es elevado. Se prepara al horno o asado a la parrilla, en una sola pieza. Alcanza para 2 personas.

Chuletas. Si se piden en una sola pieza, es un corte de gran tamaño apropiado para asar; también se puede deshuesar y enrollar para prepararlo al horno o para cocimiento lento. Cortadas individualmente, las chuletas sirven para freír o asar a la parrilla. Entrecot. Es un corte que se saca de la parte delantera del lomo. Su consistencia es muy suave. Deshuesado es muy apropiado para asarlo al horno. Las costillas de entrecot resultan excelentes para asar a la parrilla. El grosor más conveniente para las rebanadas es de 1 a 2 dedos. Falda. Es una pieza procedente de la parte inferior del animal, arriba de la tapa del pecho. Es una carne más dura que las piezas destinadas a bistec, por lo que necesita una cocción prolongada. Se usa en cocidos y guisados, y resulta ideal para deshebrar. Filete. Esta pieza se encuentra debajo

Costilla cargada. De esta sección se saca también la costilla norteña, pero es

de las costillas del entrecot. Es la carne más cara, pero el precio se justifica por

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

CABEZA DE LOMO

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su extraordinaria suavidad y excelente sabor; no tiene hueso y se puede cocinar la pieza entera o en rebanadas gruesas. Las delgadas capas de grasa que corren a lo largo ayudan a que la carne se fría bien. Como es una carne magra, se recomienda envolverla en tocino, como en el caso del filete mignon. Éste se saca del centro del filete, se le da forma redondeada o de medallón, y se rodea con una tira de tocino que sujeta la carne para que no pierda su forma durante la cocción. La mejor manera de prepararlo es asado a la parrilla. El filete mignon se conoce también como turnedó.

Pescuezo. Es una pieza con bastante nervio, que se debe separar de la carne. Ya limpia, se utiliza principalmente para jugo. Pierna. Siempre se refiere a la pierna trasera del animal. Es suave, pero en menor grado que otros cortes, por lo que necesita un cocimiento lento. Es de excelente sabor y contiene muy poca grasa. Se recomienda para hacerla al horno o para estofados y guisados; también para preparar caldos y consomés. Porterhouse. Es un corte estilo norteamericano que se saca de la parte posterior del lomo. Al igual que el T-bone, abarca una parte del filete. Pulpa de pierna. Es una carne dura, que no sirve para bistec. Se usa principalmente para cocer, guisar o moler. Es un poco más barata sin limpiar, pero ya limpia tiene el mismo precio que el promedio de la carne. Tapa de espaldiUa. Es una carne relativamente poco grasosa. Es apropiada para cocido, para deshebrar o para moler. Tapa de pecho. Es una carne especialmente indicada para cocer. Enrollada se puede guisar a fuego lento, pero hay que tomar en cuenta que es una carne bastante dura.

T-bODe. Se llama así por su hueso en forma de T. Es un corte excelente para asar a la parrilla. Las piezas se cortan de 1/4 a 1/2 kg. Su sabor es muy apreciado y es un corte de precio elevado. 112

Se llama ternera a la res muy joven. Su carne es muy suave y de sabor delicado. No abunda en el mercado porque rinde poco. Debido precisamente a la edad del animal, los huesos son grandes en relación con la carne, y ésta suele ser más bien seca, ya que una res tan joven no ha desarrollado. suficiente grasa. La ternera chica o de leche se sacrifica generalmente a los 3 meses de edad y tiene la carne de un tono rosa muy claro. La ternera es más cara que otras carnes, pero vale la pena por su suavidad y delicado sabor. Para preparar ternera asada o guisada se debe añadir grasa y líquido; si se usa vino el mejor es el blanco. Como la carne de ternera casi no tiene grasa, es muy frecuente prepararla en milanesas o escalopas. Se debe comprar carne de aspecto suave, un poco húmeda y de textura fina. Su color puede variar del crema al rosado. La poca grasa que posee es firme y de color blanco cremoso. Hay que rechazar la carne demasiado húmeda, al igual que la que esté seca, parda y con un tinte azulado. En ocasiones puede haber exceso de tejido gelatinoso alrededor de la carne; se trata de una característica normal del animal joven. La ternera, para conservarla, debe envolverse en papel o en plástico, y guardarse en el refrigerador o en el congelador. Para mayores detalles, ver la página 110.

Bola. Se llama así por su forma redondeada. Se saca de la parte superior de la pierna de la ternera. De este corte se obtienen escalopas y milanesas. También se guisa entera, como estofado, con diferentes salsas. Cuete. Es la parte más apreciada del animal; aunque es una pieza chica, es extraordinariamente suave y de sabor delicado. Se puede guisar entera o también se puede cortar para preparar escalopas. Chuletas. De todo el largo de la parte superior del animal se obtienen diversos tipos de chuletas. Las de la parte del frente son muy jugosas, y aunque constituyen un corte poco usual, se puede pedir al carnicero. Son ideales para freír o asar a la parrilla. Las chuletas de en medio son de mayor tamaño que las del frente. La pieza entera se puede preparar al horno. Las chuletas cortadas se fríen o se asan; pero en cualquier caso, conviene untarlas con mantequilla. Deshuesada, la pieza entera se puede guisar enrollada, aunque rinde muy poco. Las chuletas de la parte posterior se suelen cortar junto con la riñonada, lo que les da un sabor exquisito. Se recomiendan fritas o asadas. Son más apreciadas que las chuletas del frente, a pesar de su tamaño reducido.

Espaldilla. Es la parte más jugosa de la ternera, y tiene gran rendimiento. Se puede cocinar la pieza entera o emplearse para milanesas, para partir en trocitos y también para moler. Ossobuco. Parte inferior de la pierna, lo que en el cerdo es el chamorro. El os so buco se compra ya arreglado por el carnicero, que corta la pieza en redondo y acomoda la carne alrededor del hueso. Es muy apreciado y se puede guisar a la cacerola o al horno con diferentes salsas. Pecho. Es una parte delgada. La pieza entera se puede asar en el horno; también resulta excelente si se deshuesa, se rellena y se prepara en forma de rollo. En tiras sirve para estofados. Pescuezo. Es una carne con muchos tendones y más dura que la del resto del animal. Se puede cortar en trocitos para hacer estofados o para guisarla con diferentes salsas. Pierna. Es una pieza de gran rendimiento y de las más apreciadas, como toda la parte trasera del animal. Por ser muy suave, es de las más solicitadas. Se puede utilizar para milanesas, escalopas y cortarse en forma de medallones. De esta parte se saca la bola, que es exquisita mechada o en rollo.

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La cría de la cabra se sacrifica cuando aún no ha pasado la etapa de lactancia y no ha probado ningún otro alimento más que la leche materna. Se le llama también animal de estaca. El sacrificio tiene lugar por lo general a los 15 ó 20 días de su nacimiento. La carne es rosada y, debido a la tierna edad del animal, magra. Un cabrito alcanza para 4 ó 6 porciones; en general, se divide en 6 partes. La forma tradicional de prepararlo es al pastor, pero se suele también asar en el horno o guisarlo con diferentes salsas. Si la carne de cabrito presenta una coloración rojiza, es indicio de que ha sido refrigerado durante 3 semanas o más; hay que rechazarla. El valor nutritivo es similar al de la carne de bovino. Cuartos delanteros. También se les denomina espaldilla o manos. Provienen de las patas delanteras del animal.

Son una pieza que pesa cerca de 450 g Y es muy apreciada por su delicado y exquisito sabor.

La carne de cordero es la del animal sacrificado entre los 3 y los 12 meses de nacido. A partir de esta edad se le denomina carne de carnero, ya sea de macho o de hembra. La carne de cordero es de un tono rosa pálido; la grasa es blanca, firme y abundante, sobre todo alrededor de los riñones. La carne de cordero es de sabor delicado y es de fácil digestión y sencilla de preparar. Lo mismo que la carne de res, la de carnero queda más jugosa y de mejor sabor si no se cuece demasiado. La mejor corresponde al animal entre el año y el año y medio de edad. Casi todas las partes del carnero, con excepción del pescuezo o "rollo de carnero" , se pueden asar. La pierna es muy adecuada para hornear; las chuletas y el pecho quedan deliciosos asados a la parrilla o al carbón. El sabor de la carne mejora notablemente si se condimenta con ajo, romero o hierbabuena, y se deja macerar un par de horas en algún adobo. Al igual que en la res y la ternera, la parte trasera del carnero es la más apreciada. Ya limpias, todas las piezas del animal poseen el mismo valor alimenticio, aunque se destinen a diferentes usos culinarios debido a los diferentes grados de suavidad. Para preparar la barbacoa, se cuece el cuerpo completo, pues todas las piezas son adecuadas para este tipo de cocimiento. Las vísceras y el pescuezo se preparan como "masa". La carne de carnero debe ser de color rojo vivo, firme y con la elasticidad propia de la frescura. No se debe comprar si tiene la grasa amarilla, ya que es signo de que el animal es viejo. Congelada tiene un sabor menos delicado que la que se compra fresca, y también su aspecto es diferente; la parte magra es de color más pálido y carece del brillo característico de la carne fresca. La grasa es más blanca y se desmorona con facilidad. Si la grasa está demasiado quebradiza, quiere decir que la carne ha estado congelada durante mucho tiempo. Por lo general, la carne congelada encoge durante la cocción. La carne de carnero se conserva bien en el congelador. Para mayores indicaciones, ver la página 110. El valor nutritivo de la carne de carnero es el mismo que el de la carne de res. 114

Costillar. También llamado asado. Salen dos de cada animal. Tiene poca carne pero resulta delicioso cuando está bien dorado. Esta pieza, como los cuartos delanteros, también pesa alrededor de 450 g. Cuartos traseros o piernas. Estas piezas tienen mayor cantidad de carne que los cuartos delanteros, pero ésta es menos suave. Se guisan enchilados, o se asan a la parrilla o en el horno, como las piezas citadas anteriormente. Preparados en mixiotes resultan de un sabor excepcional. Los cuartos traseros también pesan un promedio de 450 g cada uno.

Costillar. Se llama así a la pieza entera del lomo, junto con las costillas. Se puede preparar en forma de corona, asado en el horno, y también deshuesado y relleno. Del costillar se cortan los medallones. Chuletas. Del carnero se pueden sacar 3 clases de chuletas. Las de aguja son un poco duras y tienen nervios. Se pueden preparar a la parrilla o fritas, solas o con alguna salsa. Se usan también para estofado. Las chuletas del centro son bastante suaves, por lo que resultan muy apropiadas para freír o asar a la parrilla. Una buena chuleta, que pesa en-tre 130 y 150 g, se debe cortar en forma paralela al hueso y no sesgada. Las chuletas de pierna se sacan de la parte superior, entre la pierna y el lomo. De un animal se sacan únicamente entre 2 y 4 piezas, pues se trata de una parte que, en total, alcanza a pesar sólo 1/2 kg. Estas chuletas tienen poco hueso, por lo cual son las de precio más elevado.

Espaldilla. Es una carne muy suave y jugosa, pero con bastante grasa. Es difícil de cortar, por lo que la mayoría de las veces se prefiere ya deshuesada. Se puede asar en el horno la pieza entera o bien cortada a lo largo. También se corta en cuadritos para guisarla, especialmente para preparar un ragú.

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Carnero y cordero Pecho. Es una pieza con mucho hue-

Pescuezo. Es una parte con mucho

so y muy grasosa; por esto, conviene más partirla en trozos y freírla para que así pierda gran parte de la grasa. Esta carne queda deliciosa acompañada con papas u otras verduras. Se puede deshuesar y enrollar para asarla en el horno; también se prepara mechada. Al igual que la espaldilla, el pecho se puede cortar en cuadritos, ya deshuesado, para hacer un estofado.

hueso y nervio, pero de excelente sabor. Se compra cortada en trozos para cocidos y estofados, o picada para preparar caldos.

Pierna. Es la pieza más solicitada por ser una carne muy suave y jugosa; se puede filetear o cortar en cuadritos para brochetas. Tiene muy poco hueso, por lo que rinde mucho. Entera, se

El cerdo es un animal cuya carne se aprovecha casi al máximo. El 60 por ciento se consume como carne fresca y el resto se destina a la elaboración de tocino, jamón, diversos embutidos y chicharrón. Debido a que es tierna y de buen sabor tiene gran demanda en el mercado, pero es difícil de digerir por lo grasosa, y por la costumbre de prepararla en guisos muy condimentados y comerla en "antojitos". La carne de cerdo debe consumirse perfectamente cocida para eliminar el riesgo de contraer la triquinosis; otra forma de asegurarse de que muera el parásito es congelarla durante 20 días. Si se piensa freírla, debe cortarse en rebanadas de un dedo de grueso, como máximo; si se preparan al horno trozos gruesos, deben también quedar completamente cocidos. Hay partes del cerdo de diferentes precios y calidades; el lomo y el filete, por ejemplo, son los más caros; sigue la carne de la pierna, deshuesada; después las costillas y la espaldilla, y por último el espinazo. El lechón, por su parte, es el cerdo que se sacrifica entre las 3 y las 8 semanas de nacido, y, por lo tierno del animal, constituye un platillo muy delicado. La mejor forma de prepararlo es al horno, hasta el punto en que la piel se dora y queda crujiente. La carne de cerdo debe tener un tono rosa pálido, y ser de consistencia firme pero flexible al tacto; los trozos recién cortados deben aparecer ligeramente húmedos y los huesos deben presentar una coloración rosácea. La grasa de la carne fresca debe ser firme y de color blanco lechoso. Las piezas con la grasa reblandecida, gris y aceitosa, hay que rechazarlas pues pierden mucho peso y volumen durante la cocción, lo cual disminuye el rendimiento. La carne de cerdo debe conservarse en el congelador si no se consume pronto (ver pág. 110). El valor nutritivo es el mismo que el de la carne de res, sólo que el cerdo contiene mayor cantidad de tiamina (vitamina B1), que reduce la fatiga y estimula el apetito.

Cabeza de lomo. Se llama así por-

Chicharrón. Es la piel del cerdo a la

que se localiza en la parte delantera del lomo. Es una carne más oscura que el resto de la pieza y es también más grasosa. Se emplea para cortar en trozos y para carne molida.

que se ha dejado una capa de grasa. Se sala y se pone a secar durante 2 Ó 3 días; luego se fríe con manteca en grandes peroles hasta que dore. Se debe rechazar el que esté correoso o re-

prepara al horno y se sirve, por lo general, con salsa de hierbabuena. Una pierna pesa entre 3 y 5 kg según el tamaño del animal.

T-bone. Este corte, con el hueso en forma de T en medio, está formado, de un lado, por filete, y del otro, por lomo, por lo que resulta de muy buen tamaño. Es excelente para asar al carbón.

blandecido. Se debe guardar en lugar seco para que se mantenga crujiente. Después de algunos días es mejor consumirlo guisado.

Chuletas. Es de los cortes más populares. Del cerdo se obtienen 3 tipos de chuletas. Las de lomo son las más apreciadas; tienen un tono rosado y poca grasa. Se pueden preparar fritas, asadas o al horno. Se prestan para platillos agridulces o enchilados. Las chuletas de cabeza de lomo son un poco más grasosas que las de lomo; se distinguen por el tono más oscuro de la carne y porque su aspecto es menos liso. Son apropiadas para guisados. Las chuletas de la parte trasera del lomo son muy suaves y la carne es de un tono un poco menos rosado. Se pueden preparar de la misma forma que las anteriores.

Chuletas ahumadas. Para prepararlas, se pone a cocer con humo la pieza entera de lomo hasta que adquiere el tono rosado característico de la carne ahumada. Se deben rechazar las chuletas que tengan color gris o las que se desbaraten fácilmente al partirlas.

Espaldilla y codillo. La espaldilla se utiliza principalmente para preparar carnitas y para carne molida. El codillo se corta en rebanadas y resulta ideal para guisados y puchero, e indispensable para el pozole.

Espinazo. Es la parte superior (columna vertebral) que divide al animal en 2 partes. Tiene mucho hueso, pero por lo mismo proporciona un estupen-

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Cerdo do sabor a cierto tipo de guisados. Este corte es relativamente barato; se prepara principalmente con verdolagas y en mole de olla.

Filete. Por lo general el filete es una pieza pequeña. Es ideal para asar o freír; también se puede preparar como milanesa o abrirse como sábana, para asarla a la parrilla o al horno, enrollada y rellena de verduras. El filete de cerdo está cubierto por una membrana transparente muy fina que se debe quitar antes de cocinarlo. Jamón. La pierna del cerdo cocida bajo ciertas normas proporciona el jamón, que ha pasado a formar parte de la despensa casera, debido a sus múltiples usos en la alimentación diaria. El jamón cocido es excelente para entremeses, sandwiches, tortas, empanadas y para acompañar diversos platillos. En México existe una gran variedad de este tipo de jamón, lo que permite escoger entre los de diferentes

grados de sal y de grasa. Lajamoni/la se elabora según los mismos métodos que el jamón, pero se usa carne de espaldilla y no de pierna. El jamón serrano es un jamón crudo, curado en clima frío y seco durante varios meses. Es muy apropiado para consumirse solo, o para dar sabor a ciertos guisados que requieren un ingrediente de sabor fuerte. Es más salado que el jamón cocido y de sabor más penetrante. Debe presentar un color rojo ciruela, aspecto brillante y textura uniforme. El jamón Virginia es un jamón ahumado, exquisito para botanas. Se conoce también con el nombre de jamón Virginia el que se prepara al horno, con piña y cerezas. El jamón horneado, como su nombre lo indica, es un jamón que además de haberse cocido se ha horneado. Es de sabor ligeramente más penetrante que el jamón cocido. El jamón holandés se elabora dejándole una capa de grasa alrededor, lo que proporciona un sabor característico.

Lomo. Se llama lomo a la parte superior del animal una vez que se han quitado las costillas. Al corte del centro del lomo se le llama caña, y es la parte más apreciada, y por lo tanto más cara, del cerdo. Se puede asar, freír, cocer u hornear entera. En rebanadas o en trozos se emplea para guisados. Pecho. Es una pieza más bien delgada y ancha. Contiene mucha grasa, pero es de excelente sabor. Se puede consumir entera al horno o guisada, en trocitos, con chile. De aquí se sacan las famosas costillitas para carnitas y guisados. Pierna. Es una parte grande ideal para hornear o asar sobre leña. También se puede emplear en trozos o como carne molida para guisos. La carne es ligeramente más oscura que la del 10mo, pero su sabor es exquisito. Su peso varía según el animal y llega a pesar hasta 7 kg.

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de Se suelen agrupar con el nombre de vísceras no sólo las vísceras propiamente dichas (hígado, riñones, corazón, sesos, mollejas y pancita), sino cualquier parte comestible del animal (patas, cola, cabeza) una vez que se ha dividido éste en los cortes de carne más comunes. Las vísceras han sido erróneamente consideradas inferiores a la carne, tanto en calidad como en valor alimenticio. El hígado, por ejemplo, tiene un alto contenido de vitaminas y minerales; los sesos, riñones y mollejas son auténticos manjares y también tienen vitaminas del complejo B y minerales. Únicamente la pancita, las manitas, la cabeza y los sesos tienen un contenido proteínico inferior (aproximadamente la mitad) al de la carne. Las vísceras son de difícil conservación; es aconsejable consumirlas el mismo día de su compra, aunque pueden guardarse dos días envueltas en plástico o papel encerado dentro del refrigerador. En el caso del hígado, riñones, lengua, corazón, cabeza, patas y pancita, se conservan bien en congelación durante dos meses si se guardan crudos, perfectamente envueltos y sin humedad. Los sesos y las mollejas se mantienen en buen estado durante un mes si se cuecen antes de congelarse. Los riñones son una buena fuente de vitamina B12 , ácidos fólico y pantoténico, y biotina (vitamina H). El hígado es la más nutritiva de todas las vísceras ya que contiene vitaminas A, B¡, B2 , B6 , B 12 , niacina (vitamina PP), e, D, E, H, ácidos fólico y pantoténico, así como hierro, calcio, potasio y otros minerales. Sin embargo, algunos médicos recomiendan comer sólo hígado de animales jóvenes, como la ternera, una vez por semana. 118

Cabeza. En los mercados y tianguis es relativamente fácil encontrar cabezas de ternera, carnero y cerdo, que se pueden comprar enteras o en mitades. La de res no suele venderse entera ya que los carniceros sacan de ella otros cortes para el consumo, como el cachete y la lengua. La cabeza de cerdo es más tierna y fácil de preparar que la de ternera y tiene, desde luego, más aceptación. Es exquisita para el pozole y diversos guisados con chile. También resulta muy sabrosa en carnitas. La cabeza de carnero se prepara por lo general en consomés y en barbacoa. En cuanto a la cabeza de ternera, antes de cocerla conviene sumergirla en agua hirviendo y raspar la piel hasta dejarla completamente lisa. Es excelente en ensaladas. Cachete. Así se llama la parte grasosa que corresponde a los lados de la cara del animal. Es una pieza que por sus cualidades de grasa y sabor es muy apropiada para preparar sustanciosos

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guisos con caldo. Puede ser de ternera o de cerdo. La pieza debe ser roja y brillante, con buena proporción de grasa de color blanco cremoso.

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Cola. La que tiene más demanda es la de res, pero también se consume la de ternera. Ambas tienen muy buen sabor, pero son algo duras, por lo que se deben cocer a fuego lento después de haberse remojado durante algunas horas. Se pueden preparar en trozos o consumir únicamente la carne en sopas y guisados. Si está fresca, debe tener la carne de un color rojo intenso y con olor agradable.

Corazón. Por tratarse de un músculo firme y duro, necesita un tiempo de cocción prolongado . El de res es el más grande y el que tiene más grasa; se acostumbra preparar en sopas y guisados. El de ternera es algo más suave y tierno, además de muy sabroso para rellenos y estofados. El de carnero es el más pequefío y tierno de todos, y es exquisito en brochetas. El corazón de cerdo se encuentra entre el de ternera y el de carnero, en cuanto a dureza e intensidad del sabor. Los corazones deben ser firmes y lIenitos, tener un color rojo intenso y oler bien.

sabor. Antes de guisarlos -fritos o cocidos, en sopas y guisados- deben limpiarse para quitarles las astillas y eliminar la película cartilaginosa que los recubre. La parte carnosa, es decir el tuétano, debe ser roja brillante; el hueso debe ser blanco y el recubrimiento cartilaginoso debe presentar un color blanco con visos azules, sin manchas .

Lengua. En los mercados se consigue fácilmente la lengua fresca de res, ternera y cerdo; la de carnero es algo más difícil de encontrar. La de res se consigue, además, ahumada. La lengua fresca debe presentar una coloración entre rosa y gris, y no tener manchas . Por tratarse de un músculo bastante firme, la lengua necesita varias horas de cocción . Su sabor combina muy bien con muchos ingredientes, por lo que se puede preparar de muy diversas formas.

Mollejas. Son las dos secciones del timo (una parte de esta glándula se encuentra en la garganta, y la otra cerca del corazón) y generalmente se venden juntas. Las más comunes son las de

ternera, consideradas como un manjar exquisito, aun más que las de carnero . Es conveniente hacer el pedido con anticipación en la carnicería, pues tienen gran demanda . Es aconsejable remojarlas en agua fría de 1 a 2 horas antes de cocerlas para eliminar cualquier rastro de sangre. Se preparan cocidas, fritas o con diferentes salsas. También son deliciosas asadas a la parrilla. Las mollejas deben tener un color rosado o crema (cuanto más blancas, mejor), ser firmes, brillantes y oler bien .

Patas. Las de ternera suelen adquirirse ya cocidas al igual que las de res, y se preparan con salsa o en estofado. Las de cerdo, llamadas manitas, son las más populares. Cuando están frescas, crudas o cocidas, tienen un color claro sin manchas oscuras y son firmes sin llegar a ser duras. Las manitas de cerdo carecen de grasa y son muy cartilaginosas. Partidas por la mitad o en cuartos se pueden preparar en vinagreta, capeadas o con diferentes salsas. Rebanadas son

Criadillas. Son los testículos de la res. Para prepararse se les quita la piel que los cubre, se cortan longitudinalmente por la mitad y se fríen. También se pueden guisar, una vez rebanados, con alguna salsa.

MOLLEJAS DE TERNERA SESOS

Hígado. El mejor y el más caro es el de ternera. El de cerdo es algo más grasoso que el de res y el de ternera, y tiene un sabor más fuerte. El de res también tiene un sabor fuerte, a veces hasta un poco amargo . El hígado se puede freír o asar, pero siempre debe consumirse bien cocido. Frescos, deben presentar un aspecto húmedo y brillante, con olor agradable . Huesos de tuétano. Son los que se sacan de la espaldilla y la pata de la ternera y la res. Ambos tienen una gran proporción de tuétano de buen 119

ingrediente exquisito del pozole y de muchos guisados.

Pancita. Es el revestimiento del estómago y los intestinos de la res y la ternera. Contiene una gran cantidad de grasa, por lo que se debe lavar muy bien y cocerse varias veces. Se puede adquirir ya cocida y limpia de grasa. Si se compra cruda debe ser gruesa, firme, blanca y oler bien. Hay que rechazar siempre la que presente partes grisáceas y viscosas o reblandecidas.

Riñones. Los de res son los de mayor tamaño; los de ternera son más pequeños y tiernos. Los de cordero tienen forma de frijol y generalmente están cubiertos por una espesa capa de grasa, que es la riñonada. Los de cerdo se parecen a los de cordero en color y textura, pero tienen menos grasa y son más planos y alargados. Se debe pedir al carnicero que los limpie muy bien para evitar el sabor penetrante. Antes de cocinarlos deben remojarse unas horas en agua con salo con unas gotas de vinagre. Los riñones deben ser suaves pero firmes, oler bien y tener un aspecto húmedo y brillante. Los de res son grandes, de casi 700 g de peso, más bien duros, por lo que se utilizan para cierto tipo de guisados en los que no cons·tituyen el ingrediente principal. La grasa se debe eliminar, pues es de sabor desagradable.

Sesos. Para muchas personas los sesos son las vísceras de sabor más delicado y textura más suave. De ellos, los de ternera son los de mejor sabor; los de cerdo son poco aceptados, sin justificación, ya que también son muy sabrosos. Los de cordero son difíciles de conseguir, tal vez a causa de que el animal no abunda. Es conveniente remojarlos en agua fría con limón y sal durante 1 ó 2 horas para que desaparezca cualquier residuo de sangre que haya quedado. Antes de cocinarlos se les debe quitar la finísima membrana que los recubre. Se consumen cocidos, capeados o guisados en diferentes salsas. Los sesos deben tener un color rosa pálido veteado de venitas, ser firmes, tener olor agradable y no presentar coágulos de sangre. 120

La mayoría de estos productos se elaboran con carne de cerdo o con una combinación de cerdo y res, aunque también se hacen de ternera, de aves y de caza. Ahora bien, cualquiera que sea la clase de carne que se utilice, siempre se aprovecha la menos magra, en ocasiones aquella que no se considera de primera calidad, y, además, la de ciertas vísceras. Un gran número de embutidos son apropiados para untar o cortarse en rebanadas para sandwiches y tortas. La mayoría se consumen sin ningún tipo de preparación; otros -entre ellos diversos tipos de salchichas- tienen que hervirse o freírse. En algunos productos la etiqueta indica si pueden comerse crudos o no. Es oportuno hacer notar que toda la carne procesada de los embutidos tiene un alto contenido de sodio y grasas; muchos de los productos que se venden listos para consumirse contienen diversas sustancias químicas, que son agregadas para su conservación, y cuyos efectos sobre el organismo no han sido suficientemente estudiados. Si el embutido se compra curado o ahumado, es muy probable que contenga nitrito y/o nitrato de sodio, conservadores que algunos investigadores han relacionado con ciertos tipos de cáncer. Para estar seguro de lo que se compra, es conveniente revisar en la etiqueta la lista de ingredientes.

Embutidos frescos. Aunque en su

Patés y pasteles. Ni los patés ni los

elaboración intervienen ciertos procesos de conservación (salado, con especias, cocción), ésta no es tan completa que permita consumirlos sin cocerlos o freírlos. Dentro de este grupo se cuentan la longaniza, ciertos chorizos y la morcilla. Se conservan hasta una semana si se guardan bien envueltos en la parte más fría del refrigerador.

pasteles necesitan cocinarse para consumirse, puesto que al elaborarlos se someten a una cocción a fondo. Los patés suelen untarse en pan o en galletas, mientras que los pasteles se rebanan como el jamón. Muchos patés están hechos con hígado -de ave, de cerdo o de ternera-, aunque los hay, como los pasteles, de carne de cerdo, de ternera, de ave o de caza; los pasteles suelen estar condimentados con aceitunas, pimientos y pepinillos. Estos productos, bien envueltos, se conservan en el refrigerador hasta una semana, pero si se congelan, se estropean.

Embutidos secos y semisecos. Este tipo de embutido ha sido previamente ahumado y secado, lo que permite consumirlo de inmediato. El periodo de secado para los semisecos es menor que para los secos. Los salamis, cazadores, pepperonis, mortadela y ciertos chorizos pertenecen a este grupo. Colgados en un lugar fresco, seco y bien aireado se conservan hasta unas 2 ó 3 semanas.

Jamones. Ver pág. 118. Salchichas. Todas las salchicha~ -tal vez con excepción de las llamadas de Frankfurt- necesitan cocinarse, incluso las ahumadas, pues aunque hayan sido sometidas a un proceso de cocción o ahumado, éste no es completo. Las salchichas se pueden guardar 4 ó 5 días en el refrigerador si se envuelven bien yse colocan dentro de un recipiente. Congeladas duran hasta dos meses.

Chorizo. El chorizo suele hacerse con tocino, lomo o pierna de cerdo muy picados, ajo, pimentón y sal. A veces se le añaden hierbas de olor y se sustituye el pimentón por chile ancho. Un chorizo de buena calidad tiene más carne que tocino, está seco pero no duro y tiene un olor apetitoso. Para conservarlos, los chorizos se cuelgan en un lugar fresco y ventilado, previamente untados con aceite. Morcilla o rellena. Este embutido está hecho con sangre de puerco, cebolla picada, hierbas de olor, sal y pimienta. Se vende fresca o seca, yes indispensable en la fabada asturiana. En salsa verde es sabrosísima.

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Se denominan aves de corral las criadas especialmente para la mesa; comprenden pollos, gallinas, pavos, patos y gansos. Cada vez se consume más el ave que proviene de granjas avícolas y que está criada con alimento especial; el ave llamada de rancho, alimentada con maíz, tortilla, etc., es cada vez más difícil de conseguir. Este tipo de ave es de tamaño pequeño y de carne más oscura, pero su sabor es excelente. Las aves de granja son más grandes. El alimento se mezcla con flor de cempasúchil para que la grasa del ave adquiera una coloración amarilla, ya que las amas de casa consideran, equivocadamente, que la grasa blanca es signo de mala calidad. Al comprar debe tenerse presente que en un ave joven, el borde del esternón es flexible, y las patas tersas y con pocas escamas. Con la edad, el esternón se vuelve más duro y rígido, y las escamas de las patas son más ásperas; la carne es de sabor más fuerte. El ave joven es más apropiada para freír, asar y hornear, y las de más edad son adecuadas para el cocimiento lento: caldos, sopas o guisados. El pollo es el ave de mayor consumo, tanto por las cualidades de su carne como por su precio, inferior al de patos y pavos . Todas las aves de corral se venden frescas o congeladas. Si se compran en esta última forma, deben estar duras como una piedra, señal de que han sido congeladas en forma adecuada.

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Capón. Así se llama el pollo que ha sido castrado para destinarlo a la engorda. Los pollos se castran generalmente cuando alcanzan un peso entre 2.5 y 3.5 kg, es decir, cuando tienen unos 7 meses de nacidos. El capón ce-

bado tiene más carne que el pollo común, y ésta tiene el sabor y la suavidad de los pollos tiernos; la pechuga es también mucho más grande y blanca, lo que convierte al capón en un ave ideal para asar a las brasas, a la parri-

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Ila o a la leña. Por su gran tamaño, un capón alcanza muy bien para 6 u 8 personas.

Coquena. También llamada gallina de Guinea. Era hasta hace relativamente poco un ave exclusivamente silvestre, pero en la actualidad se cría en granjas avícolas, aunque no en las proporciones en que se crían pollos y gallinas, pues rinde menos que éstos tanto en la cantidad de carne como en la producción de huevos. Tiene plumaje gris con manchas rojizas y blancas, y la frente blanca. Su carne es exquisita , con un sabor algo parecido al del faisán. Se puede adquirir en los mercados donde venden animales vivos. Se presta para hornearla, guisarla o rostizarla. Conviene recordar que, como el faisán, su carne es algo seca .

Gallina. Suele alcanzar un peso de 3 a 4 kg. Su carne es menos tierna que la del pollo, y es apropiada para hacer caldos -que resultan un poco más grasosos que el de pollo- y guisados de cocción lenta. Al escoger una gallina se deben examinar las patas y tocar el esternón para asegurarse de que la gallina no sea vieja, pues en ese caso la carne resulta muy dura. El caldo de gallina combina muy bien con los de otras carnes; por ejemplo, se puede combinar con el caldo de cerdo en el pozole, y mezclado con caldo de res resulta una base excelente para sopas.

Ganso. Llamado también oca. Los hay de 3 clases: el comercial de Castilla, que es pequeño y muy sabroso; el de granja, de un peso máximo de 4 kg Y el alimentado en forma especial, que alcanza un peso de 12 a 15 kg . El mejor para cocinar es el que pesa entre 2 y 4 kg. Es mejor sacrificarlo antes del año de vida. La edad se reconoce porque el pico es todavía flexible, y porque éste y las patas conservan un color amarillo claro. El ganso se adapta a todas las recetas aconsejadas para las demás aves de corral, especialmente las de pato.

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Pato. Es mejor el que ha sido sacrificado al alcanzar un peso de 1.5 a 2 kg, que corresponde a un animal entre 3 y 4 meses de edad. Se comprueba que el pato es joven por la flexibilidad del

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pico y el color de la piel, que debe ser ligeramente amarillenta. Por su alto contenido de grasa, es conveniente prepararlo al horno. Con un pato se pueden obtener de 2 a 4 porciones, según el tamaño del ave.

Pavo. Es el guajolote. Los pavos de gran tamaño alcanzan un peso de 12 kg. Son ideales para el horno y para rellenarse. El peso de las pavitas, en cambio, no excede de los 5 kg. Su carne es muy tierna y sabrosa. Los pavos muy jóvenes tienen un sabor delicado; la edad se puede reconocer por sus patas grisáceas o blanquecinas y blandas. En el animal adulto son rojizas y escamosas. El caldo de pavo es grasoso, por lo que conviene desgrasarlo bien antes de servirlo. El pavo se prepara tradicionalmente en Navidad. Para esta ocasión los avicultores ofrecen en venta pavos de doble pechuga, muy grandes y de exquisito sabor, sobre todo si se les inyecta en numerosos lugares algún licor antes de hornearlos. Su carne es muy suave, por lo que requiere menos tiempo de horneado que el pavo de rancho; éste es más pequeño, pero de un sabor excelente. El pavo ahumado suele ser de gran tamaño; lo único que se necesita es calentarlo en el horno.

Los huevos presentan diferencias de color, tamaño y consistencia de la cáscara, según sea el tipo de alimentación de la gallina. Los mejores son los de gallina de rancho, pero no se encuentran fácilmente en el mercado. Los de gallina de granja son los que más se consumen. Existen diversas formas de comprobar la frescura de un huevo. Si se observa a contraluz, la cámara de aire interior del huevo fresco aparecerá muy reducida. Si se introduce en agua salada, el huevo fresco se irá al fondo, de lado. Una vez cocido o frito, cuanto más centrada se encuentre la yema, más fresco está. Los huevos demasiado refrigerados se reconocen por su cáscara húmeda y quebradiza y por el olor que despiden al romperlos. La clasificación comercial de los huevos se basa en su peso y en su coloración. Los de mayor tamaño y los colorados son los más caros, aunque desde el punto de vista nutritivo, tan bueno es el huevo blanco como el colorado. Deben estar limpios, sin grietas ni roturas y tener un buen peso para su tamaño; si se rompe alguno, hay que consumirlo el mismo día, cocido o cocinado, porque un huevo roto crudo es un medio de cultivo ideal para que proliferen las bacterias, especialmente la peligrosa Sal-

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monella. Se pueden conservar durante mucho tiempo: 10 días a la temperatura ambiente y hasta 2 meses en el refrigerador, sin perder sus propiedades nutritivas (ver págs. 164 y 167). El huevo es muy nutritivo, fácil de digerir y asimilable, y los dietólogas lo consideran un alimento completo. La yema posee mayor valor nutritivo que la clara, aunque hay que tener presente que es uno de los alimentos con mayor contenido de colesterol; no hay que abusar de los huevos: uno al día es la ración deseable. HUEVO MUY FRESCO

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Pollo. El pollo es el gallo o la gallina que se sacrifica al alcanzar un peso de 1.5 a 1.8 kg. Es de carne blanca, suave y sabor delicado, con poca grasa intramuscular. Un buen pollo es gordo y de carne compacta, muy ancho entre muslo y muslo. La pechuga debe ser voluminosa, sin golpes ni huellas de maltrato. Se puede adquirir fresco, congelado o ahumado. El pollo se presta a innumerables preparaciones, combina con muchos ingredientes, y lo mismo se adapta a un sabor agridulce que a uno picante. Para freír se recomiendan los pollos jóvenes, de 8 a 11 semanas de vida, y que pesan cerca de 1 kg; para asar o guisar pueden usarse aves menos tiernas. El pollo de rancho es de carne más oscura, de sabor más acentuado y más delgado que el de granja. Las menudencias se pueden comprar por separado y se usan en guisados, como relleno, fritas o en sopas y patés. 122

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Entre ellos se incluyen, además de la leche fresca, las cremas agria y dulce, la mantequilla, el yogur, el jocoque, los helados, -las leches evaporadas, las leches en polvo, los quesos y cualquier otro producto que incluya entre sus ingredientes alguno de los mencionados en primer término: flanes, natillas, pasteles de crema o de queso, etc. Salvo ciertos quesos, casi todos los productos lácteos están elaborados con leche de vaca. En algunas regiones se consume leche de cabra que, por cierto, se digiere más fácilmente que la de vaca y tiene más proteínas y calcio. Para aquellas personas que no pueden digerir la leche de origen animal existe la leche de soya, elaborada con harina de soya y que se expende en polvo para prepararla. La leche fresca de vaca que se vende envasada o embotellada ha sido sometida a 3 tratamientos: pasteurización, homogeneización y deodorización. El proceso de pasteurización inactiva casi todas las bacterias que normalmente contiene la leche fresca, para que no proliferen; no anula el valor nutritivo de la leche, aunque sí cambia un tanto su sabor. La homogeneización impide que la crema natural de la leche suba a la superficie y forme nata al hervirla. La deodorización, por su parte, es un proceso por el cual la leche pierde su olor natural, que a muchas personas desagrada. Por razones de higiene y salud, es recomendable adquirir la leche fresca .en envases de cartón, vidrio o plástico, de las empresas productoras supervisadas por las autoridades de salud pública. La leche sin tratar (de establo, también llamada "bronca") debe hervirse siempre antes de consumirla para evitar infecciones, a veces tan graves como la tuberculosis. Los productos lácteos cuyos envases llevan impresa la fecha de caducidad deben adquirirse previa comprobación de ésta. Los productos sin fecha de caducidad (como chocolates y leches en polvo) pueden consumirse sin preocupación, ya que no se echan a perder porque tienen productos estabilizadores o están esterilizados. La leche fresca debe guardarse en el refrigerador tan pronto se compre y consumirse en un plazo no mayor de dos días. No hay que mezclar la leche comprada en distintos días, sino refrigerarla por separado. Tanto la leche como el yogur, el jocoque, la mantequilla y algunos tipos de crema pueden congelarse. Todos los productos derivados de la leche son una buena fuente de proteínas de alta calidad, calcio, riboflavina, fósforo, potasio y vitaminas A y B!2' Algunos han sido enriquecidos con vitaminas A y D; contienen también azúcares y grasas. Leche entera. Contiene 3.25 por ciento de grasa, de la cual una tercera parte es saturada; 8.25 por ciento son sólidos no grasos, es decir, proteínas y carbohidratos; el restante 88.5 por ciento es agua. La calidad, y consecuentemente el precio, de la leche fresca está en relación directa con los procesos industriales por los que ha pasado para hacerla más saludable: pasteurizada; pasteurizada y homogeneizada; pasteurizada, homogeneizada y deodorizada; y esterilizada.

Leche semidescremada. Es parecida en sabor y valor nutritivo a la leche entera, salvo que contiene menor número de calorías por tener menor porcentaje de grasa (entre 0.5 y 2 por ciento). Por lo que se refiere a contenido de sólidos no grasos (proteínas y carbohidratos), es igual a la leche entera. Se puede obtener en casa mezclando partes iguales de leche descremada y leche entera. Leche descremada. Es una leche desgrasada que tiene el mismo valor nu-

tritivo que la leche entera, aunque proporciona menos calorías. Generalmente, está enriquecida con vitaminas A y D, puesto que por ser liposolubles se pierden al eliminar la grasa. Si a un vaso de leche descremada se le añade una cucharadita de leche en polvo también descremada, mejora notablemente su sabor y valor nutritivo.

Leche ácida. Es una especie de yogur muy líquido elaborado generalmente con leche descremada o semidescremada a la que se le han agregado lactobacilos para darle su característico sabor. Puede ser pasteurizada, homogeneizada y, en ocasiones, vitaminada. Posee el mismo valor nutritivo que la leche común y se dice que es más fácil de digerir que la leche entera. Jocoque. Hasta hace poco el jocoque era siempre de confección casera. El comercial suele estar elaborado con leche semidescremada y pasteurizada, a la que se le agrega un poco de leche ácida o una cantidad menor de yogur. Tiene una consistencia más espesa que el yogur, porque se le quita parte del suero que se separa, y un sabor un poquito más ácido. Tiene el mismo valor nutritivo que la leche semides cremada . Crema dulce. Todos los tipos de crema dulce han sido pasteurizados. Algunas cremas hechas con leche en polvo descremada contienen emulsificantes, estabilizadores o sustancias saborizantes. Existe dentro de esta categoría un sustituto de crema para el café y el té. Se dice que es de imitación porque está elaborado a base de grasas animales o vegetales, edulcorantes, aditivos químicos y, en algunos casos, color y sabor artificiales. El que una crema dulce de imitación no contenga leche no significa que no contiene grasa: las elaboradas con aceites de coco y de palma tienen mayor cantidad de grasas saturadas que la crema natural. Pertenece también a este grupo la crema tipo Chantilly. Crema agria. La auténtica es crema dulce que se ha dejado agriar. La crema agria industrializada es crema dulce muy ligera pasteurizada y homogeneizada a la que se han agregado lac123

tobacilos -para espesarla y darle el sabor agrio-, y en algunos casos leche en polvo descremada, enzimas y algún aditivo. Suele tener 18 por ciento de grasa.

Mantequilla. Generalmente se hace con leche entera, crema o una mezcla de ambas. Su contenido de grasa es alto, generalmente de 80 por ciento. Se le suele añadir un poquito de sal y un colorante. La mantequilla con sal hecha industrialmente se elabora con crema dulce o con crema agria y se le añade, además de una proporción alta de sal, un colorante artificial. Yogur. Si bien no existen pruebas fehacientes para atribuir al yogur los efectos de longevidad que hace unos 50 años se proclamaba, sí se sabe que tiene el mismo valor nutritivo que la leche y que es más fácil de digerir. Por otra parte, algunos especialistas afirman que ayuda al proceso digestivo en general. El yogur puede estar hecho con leche entera, con leche descremada o con leche semidescremada a las que se agrega una cierta cantidad de lacto bacilos; su valor nutritivo es equivalente al de la leche con que fue elaborado. En el mercado se expende yogur natural y yogur con sabor; de este último tipo los hay con fruta, azúcar o mermelada, o bien con sabor y color artificiales. Algunos yogures hechos con leche descremada o semidescremada, pero a los que se les ha añadido azúcar, contienen más calorías que los de leche entera. Por todo lo anterior es preferible comprar yogur natural y mezclarlo con fruta fresca, mermelada, nueces o granola, con lo que aumentará su valor nutritivo. Helados. Los comerciales pueden estar elaborados con leche, crema natural, azúcar, productos naturales para darles sabor y estabilizadores químicos, o bien con cremas de origen vegetal, azúcar, color y sabor artificiales y estabilizadores químicos. Tanto los primeros como los segundos contienen muchas calorías, por lo que hacen engordar. Las leches malteadas, por su parte, contienen leche, azúcar, sabor artificial y estabilizadores químicos; su contenido de grasa láctea oscila entre el 2 y el 7 por ciento. 124

El queso ha estado presente desde siempre en la mesa familiar y ha sido un grato compañero en toda ocasión. Si se acompaña de pan y del vino adecuado, resulta un manjar digno del paladar más exigente. También es ingrediente principal en la elaboración de diversos platillos. En nuestro país se elabora una extensa variedad de quesos; a los típicamente mexicanos se suman los de origen europeo de factura nacional, que unen a una excelente calidad un precio muy aceptable. Escoger un queso no es fácil, y para hacerlo bien hay que conocer las características de cada tipo. En el caso, por ejemplo, de un camembert, es imprescindible saber que debe oler algo fuerte, y que al apretar con un dedo su superficie, ésta debe ceder un poco; si no es así, el queso no ha terminado de madurar. En general, conviene tomar en cuenta lo siguiente: la corteza no debe presentar resquebrajaduras, pues son indicio de producción o almacenamiento defectuosos. Hay que rechazar el queso demasiado duro, seco o blando, teniendo presentes las características propias de su tipo. La pieza debe ser uniforme, sin abultamientos ni escoriaciones, y, en caso de presentar moho, éste debe estar uniformemente distribuido en la superficie, sin que penetre en el cuerpo, salvo en los llamados quesos azules (Roquefort, Cabrales), en cuyo caso las venillas deberán correr a todo lo largo de la pieza.

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una cuajada cocida e hilada. Son de color marfil y tienen un sabor ligeramente ácido. El quesillo de Oaxaca, el asadero de Durango y el de morral son ejemplos de esta clase de quesos.

Añejo. Es un queso que todavía no ha madurado, blanco, generalmente cubierto con una capa de chile mulato molido, muy apropiado para quesadillas y diferentes antojitos.

Azul. Es de origen francés, blando, cremoso y azulado, con manchas oscuras; de sabor fuerte, habitualmente se vende empacado. Se elabora con leche entera de vaca. Si madura en exceso, puede resultar salado y reseco.

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Bel Paese. Es de color marfil y su delgada corteza es de cera amarilla. Blando y compacto, posee un sabor delicado, ligeramente salado. Generalmente se sirve como postre, pero también se emplea en la cocina. Boursin. Elaborado con triple proporción de crema, es de consistencia suave, aromatizado con hierbas, ajo, pimienta, chipotle o nuez. Brick. Se trata de un queso semiduro, madurado por la acción de ciertas bacterias. Tiene un sabor algo picante que recuerda el del Cheddar. Su interior está lleno de hoyitos.

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Crema y doble crema. Estos dos quesos sin madurar se elaboran con leche de vaca. A la cuajada se le suele añadir goma arábiga para que al batiria adquiera la consistencia untuosa que los caracteriza.

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Cheddar. Originalmente era un queso inglés. Actualmente también se elabora en México, donde goza de gran popularidad. Es de color amarillo fuerte y de textura cremosa. Su sabor a nuez lo hace apropiado para entradas, platos fuertes y postres.

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Brie. Es un queso cuyos orígenes se remontan a la Francia del siglo VIII. Es grande, redondo, blando y de color amarillo pálido por dentro. Mide unos 8 cm de grueso. Tiene un sabor delicado y la corteza es comestible. Se elabora con leche de vaca. Está en su punto cuando tiene una textura firme. Al oprimir la superficie debe ceder ligeramente.

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prueba de la misma forma. No se debe dejar madurar en exceso, pues se vuelve amargo.

Cabrales. Es un queso de maduración microbiana, con venas azules en su interior. Es muy parecido al Roquefort aunque de sabor algo más fuerte. Caciocavallo. Se trata de un queso italiano duro, de forma alargada y con

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una prominencia en su extremo. Su color va del blanco al pajizo, en ocasiones tiene agujeros, y es de corteza suave y delgada con manchas superficiales; de sabor suave, semidulce.

Chihuahua. Debe su nombre al lugar de donde procede. Es un queso semiduro, blanco cuando está recién elaborado y amarillo cuando ya está maduro . Se elabora con leche de vaca, pero cuando se le quiere dar un sabor más fuerte, muy apreciado por los amantes del queso, se le incorpora un poco de leche de cabra. Se puede consumir solo y es excelente en la preparación de diversos platillos. Gratina muy bien cuando está muy maduro.

Camembert. Este queso es originario de la región francesa de Normandía y es famoso en todo el mundo. Es redondo, blando, cremoso y de color amarillo pálido, con corteza blanca y blanda. Se elabora con leche de vaca y se vende en cajitas. Es de sabor más fuerte que el Brie y su punto se com-

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Quesos Edam. Se conoce también como queso de bola holandés. Su origen data de la Edad Media. Es de sabor suave y consistencia ligeramente elástica. Está cubierto por una capa de parafina roja. Es de sabor similar al aouda. La diferencia estriba en que el Edam está elaborado con leche semidescremada y el aouda con leche entera. Con él se prepara el famoso queso relleno yucateco. Emmenthal. Originalmente se empezó a producir en Suiza; el que se elabora en México acusa una ligera diferencia en el sabor. Es de color amarillo apagado , con agujeros del tamaño de una cereza. Es apropiado para postres y usos culinarios. Fetta. Queso griego semisuave tipo requesón , elaborado con leche de oveja. Blanco y muy salado, se sirve principalmente con ensaladas . Gorgonzola. Debe su nombre al pueblo donde se originó, en las cercanías de Milán. Está elaborado con leche de vaca o de cabra, y en ocasiones con una mezcla de ambas . Es de color pajizo moteado de verde; tiene la corteza

oscura y áspera. Es de sabor fuerte, y en ocasiones se le agregan especias. Este queso debe ser firme y bastante seco.

Gouda. Es un queso blando de origen holandés con sabor a crema y con un alto contenido de grasa . Se elabora con leche de vaca y se vierte en moides; es de color amarillo dorado . Gruyere. Se emplea mucho en la cocina por su sabor. De color amarillo pálido, tiene agujeros y corteza parda y rugosa. Posee más contenido de grasa que el Emmenthal. Es excelente como postre, botana y para cocinar; gratina muy bien. Es el indicado para preparar la famosa fondue . Limburger. Es un excelente queso que se originó en la región belga de Limburgo , de la que lleva el nombre . Es blando, de olor muy penetrante y sabor picante. Elaborado con leche entera de vaca. La corteza es brillante, de color café; por dentro es amarillo con algunos agujeros. Manchego. Es semiduro , de color amarillo y corteza delgada, también

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Quesos y más quesos Existen cinco tipos generales de quesos: los denominados quesos frescos, a los que no se ha dejado madurar, como el queso panela . Los quesos blandos tienen una consistencia que hace que se adhieran al cuchillo, por lo que se pueden untar fácilmente, como es el caso del Camembert y del Brie. Los quesos semiduros son aquellos cuya consistencia, firme pero no dura, permite que se corten con facilidad, por ejemplo el aouda y el manchego. Los quesos duros son, como su nombre lo indica, duros y secos, tanto que es preferible rallarlos que cortarlos, como ocurre con el parmesano y el Cotija. Los llamados quesos procesados, por su parte, se elaboran a partir de una mezcla de quesos duros desmenuzados, sometidos a un proceso de calentamiento hasta fundirlos en una masa a la que se añade sal y sustancias preservadoras, así como color y sabor artificiales. Este tipo de queso ya no madura y está completamente esterilizado; entre ellos se cuentan el queso amarillo firme y el queso fundido. Los quesos se elaboran con leche de vaca, de cabra o de oveja a la que se añade cuajo y se calienta hasta que forma un sólido -la cuajada-, que se separa del suero y se junta para formar una sola masa la cual se somete a presión en una prensa para que termine de soltar el suero. Con esta masa se pueden elaborar quesos frescos, o bien se la deja madurar en sitios especiales para hacer los demás tipos de queso . La consistencia, por su parte, la determina la proporción de humedad en relación con la masa sólida: cuanto menor es el porcentaje de humedad, más dura es la consistencia del queso.

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amarilla. Se elabora con leche de vaca y se deja madurar hasta 6 meses. Al principio es blanco y de sabor delicado. Conforme pasa el tiempo se torna más amarillo y gratina mejor, pero ya no es tan suave.

Morral. Es un asadero de corteza delgada. Es de sabor suave y se hace hebra cuando se calienta. Se prensa en morrales de yute, y de ahí toma su nombre. Es ideal para consumirse solo, en quesadillas y para gratinar. Mozzarella. Se elabora con leche de vaca, aunque se dice que en un tiempo se hacía con leche de búfalo. Este queso de origen italiano se vende envuelto y amarrado. Su forma puede ser ovalada o redonda. Es blando, con corteza bastante gruesa y sabor ligeramente ácido. Se emplea sobre todo en pizzas. Münster. Es otro queso de origen francés, de la región de Alsacia; es de textura cremosa y semiblanda. Su sabor es fuerte y tiene la corteza rojiza; habitualmente se condimenta con semillas de comino o de anís. Oaxaca. Toma el nom bre de su región de origen. Se distingue por su as-

pecto de trenza enrollada. Es un queso asadero de color paja pálido, que se deshebra con facilidad . Está elaborado con leche de vaca y es ideal para platillos que llevan queso derretido.

Panela. Es un excelente queso fresco mexicano, blanco, blando, elaborado con leche de vaca, de bajo contenido graso; es ideal para las dietas de reducción de peso. Se puede consumir recién elaborado. Parmesano. Su sabor fuerte y fragante lo convierte en un queso extraordinario para la cocina. Rallado, tiene múltiples aplicaciones en sopas, guisados y platillos de verduras. Es indispensable en todas las pastas italianas. Port-Salut. Es un queso semiduro de color amarillo con la corteza rojiza. Su suave sabor se vuelve más fuerte a medida que alcanza su plena madurez. Hay variedades condimentadas con semillas de comino o nueces. Provolone. Es un queso de origen italiano, duro, de color blanco cremoso. Su corteza, delgada y suave, varía entre los colores amarillo y café claro. Se presenta en diferentes formas, amarrado con cordeles.

Reblochon. Este queso es blando, de color crema pálido, con una corteza que va del anaranjado al castaño. Tiene un sabor suave que se vuelve amargo cuando está excesivamente maduro. Ricotta. Queso blando y suave. Se distingue por su exterior estriado. Se elabora con leche de oveja y tiene un bajo contenido de grasa. Se emplea en lasañas y otras pastas italtanas. Roquefort. El más famoso entre los quesos azules, se desmorona con facilidad. Es salado y de sabor picante. Está elaborado con requesón de leche de oveja y sometido a un tratamiento especial con moho, lo que le proporciona las características venillas. Originalmente este queso se dejaba madurar en cuevas de piedra caliza. Tilsiter. Es de color pajizo, fácil de reconocer por su forma alargada y sus agujeros pequeños e irregulares. Es de sabor fuerte, ligeramente amargo. Tome au raisin. Es un especiaIísimo queso de origen francés, blanco, algo elástico, de sabor fuerte, cubierto con una mezcla de cáscaras y semillas de uva negra. 127

Lequmbres Se conoce con el nombre de legumbres las semillas secas que proceden de las vainas de las plantas leguminosas cultivadas, como los chícharos, frijoles, garbanzos y lentejas, que durante siglos, yen muchos casos milenios, han formado parte de la dieta básica de los pueblos del Medio Oriente, la India, Asia y Centro y Sudamérica. En tiempos más recientes, las legumbres han adquirido enorme importancia como alimento en Europa y los Estados Unidos debido a su alto valor nutritivo, la facilidad para prepararlas de muy diferentes formas, así como por su bajo precio. . En México existe una amplia variedad de legumbres de diferente calidad, pero todas adecuadas para consumirse, que se ofrecen al comprador envasadas o a granel. Los frijoles, los chícharos secos, los garbanzos y las lentejas deben tener un color y tamaño uniformes, de acuerdo con su variedad; las legumbres envasadas han sido previamente seleccionadas y tienen un precio mayor que las que se adquieren a granel; de estas últimas hay que escoger las que no tienen basura ni huellas de estar infestadas por plagas . Para que las legumbres duren en buen estado entre 6 y 9 meses hay que guardarlas en frascos de vidrio o en botes de plástico perfectamente cerrados, yen un lugar seco y fresco. No deben mezclarse legumbres viejas con legumbres nuevas porque las más viejas y secas tardan más en cocerse. En general, las legumbres tienen un alto contenido de proteínas y son ricas en hierro, tiamina, riboflavina, niacina, potasio, fósforo, fibra y carbohidratos complejos; no contienen colesterol y tienen una proporción muy baja de sodio y grasas saturadas.

Chícharo s secos. Tienen un valor nutritivo muy similar al de los chícharos frescos, salvo que, al quitárseles la piel y estar secos, la proporción de fibras y de humedad es menor que la de los chícharos frescos . No es necesario remojarlos para cocerlos; con ellos se preparan sopas, potajes y purés.

Garbanzo. Es una leguminosa originaria de Europa, pero se cultiva también en Asia, África y América. Se cuenta que en la Edad Media, durante la ocupación de la isla de Sicilia por los franceses, los sicilianos acostumbraban comprobar el origen de una persona pidiéndole que dijera en italiano la palabra garbanzo: ceci (que se pronuncia chech¡); si la persona tenía dificultad para pronunciarla correctamente, era tomado por francés y asesinado. Por otro lado, su nombre botánico, Cicer arietinum, alude a una cierta semejanza en la forma del garbanzo con una cabeza de carnero (signo astrológico Aries) . Se dice que desde tiempos muy remotos ya se acostumbraba combinar los garbanzos con to128

cino para preparar un guisado que en la actualidad se hace con alubias . Los garbanzos se pueden conseguir envasados o a granel y, en los mercados, ya remojados; son ingredientes indispensables de pucheros, guisos de carne, sopas (el famoso caldo de Indianilla) y budines. Hecho puré y condimentado con especias y otros ingredientes regionales es la base de dos platillos levantinos muy conocidos, el hummus (garbanzo en árabe) y el fa/afe/, versión judía del hummus. Los italianos de Parma los preparan con pastas en una especialísima sopa espolvoreada con queso parmesano, a la que llaman "truenos y relámpagos". Por otra parte, el garbanzo y la harina de garbanzo han sido el ingrediente principal de la dieta nacional hindú y de los habitantes del Medio Oriente durante siglos. Es ingrediente indispensable del cocido madrileño.

Frijol. Del género Phaseo/us, originario de la región mesoamericana, derivan unas 20 especies mejoradas genéticamente y cerca de 50 criollas. Original-

Unos cuantos consejos Aunque se dice que no hay nada más fácil de hacer que unos frijoles, las buenas cocineras saben que el que queden realmente buenos tiene su chiste. Estas cuantas sugerencias le ayudarán a que no sólo los frijoles, sino cualquier legumbre que cocine resulte deliciosa .

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• Todas las legumbres se deben limpiar y lavar perfectamente antes de cocinarlas . • Todas las legumbres, con excepción de los chícharos secos y las lentejas, necesitan remojarse antes de cocerlas; póngalas a remojar unas 6 u 8 h, o durante toda la noche. • Los chícharos secos y las lentejas se cuecen en 45 ó 50 min.; las demás necesitan, una vez remojadas, de 2 a 3 h. • Ponga a cocer cualquier legumbre en un recipiente grande, pues se hinchan y aumentan de volumen durante la cocción. Una taza de frijoles, por ejemplo, rinde de 2 a 3 tazas una vez cocidos. • Siempre deben cocerse a fuego bajo; si se cuecen a fuego alto se deshacen. • Si añade al agua en que se van a cocer una cucharada de aceite vegetal o de otro tipo de grasa, no se formará espuma. • Mantenga parcialmente levantada la tapa de la olla para evitar que el agua se derrame durante la cocción. • Mientras se están cociendo, no les ponga sal ni otras sustancias ácidas como limón, tomate o vinagre, porque podrían quedar duras.

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mente el frijol fue una planta exclusiva de los trópicos, pero su cultivo se ha extendido a las zonas templadas e incluso frías; por otra parte, su adaptabilidad a casi cualquier altitud ha permitido que se cultive en todo el mundo . En México se consumen principalmente las variedades canario, bayo, flor de mayo, pinto, ojo de cabra, ojo de liebre, cacahuatero, rosita, ayocote, negro de Querétaro y negro de Veracruz. Existe también la alubia, grande y chica, que es una variedad blanca de frijol. El frijol recién cosechado y, generalmente, el de tamaño pequeño son los mejores. El frijol viejo que ha estado almacenado por mucho tiempo tarda más en cocerse que el nuevo. Si se adquiere a granel debe escogerse el que tenga menos basura (hierbas , piedras, etc.), pero también se puede adquirir frijol seleccionado (en bolsa o paquete). El frijol dura bastante tiempo si se guarda en recipientes bien cerrados. Sin embargo, es conveniente consumirlo en un término de pocas semanas para que no se haga viejo, o comprar la cantidad aproximada que se vaya a consumir en un mes.

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Haba. Desde el punto de vista culinario, las habas verdes o frescas se consideran una verdura, y cuando están secas o tostadas, una legumbre. Las habas secas se venden a granel o envasadas, y las tostadas en bolsitas o en latas para botana. Con las secas se preparan sopas típicamente mexicanas, muy nutritivas.

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Lentejas. Los eruditos en temas bí-

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blicos creen que el "espeso potaje" por el cual Esaú (hermano de Jacob, y ambos hijos de Isaac) vendió sus derechos de primogénito fue un plato de lentejas con carne de cordero y hierbas. Consideradas durante muchos siglos un alimento de pobres, las lentejas han sido ahora revaloradas, pues se ha comprobado que contienen más proteínas que las demás legumbres si se exceptúa el frijol de soya. Son, además, muy fáciles de preparar, pues sólo necesitan de 45 a 50 minutos de cocción; además, las lentejas -junto con los chícharos secos- son las únicas legumbres que no necesitan remojarse

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Legumbres en agua antes de cocerlas. Se preparan de varias maneras, pero principalmente en sopas y potajes. Son un alimento muy importante en la dieta de los habitantes del Medio Oriente, de los países mediterráneos, de Asia y de África del Norte. Actualmente, su uso también se ha generalizado en Occidente.

Soya. Este pequefio y redondo frijol del tamafio de un chícharo ha sido la principal fuente de proteínas de los pueblos de Oriente durante más de 2 000 afios; en tiempos recientes (poco más de un siglo), su consumo se ha extendido al resto del mundo. Entre sus propiedades nutritivas destaca su alto contenido de proteínas, ya que posee varios de los más importantes

¿Es cierto lo que se dice de los frijoles? Siempre se asocia la flatulencia y la expulsión de los gases intestinales con haber comido frijoles. Estos gases, generalmente una mezcla de nitrógeno y bióxido de carbono, son producidos por las bacterias que viven en el intestino y descomponen los carbohidratos que contienen los frijoles. En tanto no se conozca un remedio eficaz para contrarrestar la producción de gases intestinales, se seguirá aceptando el consejo de agregar una cucharadita de bicarbonato (aunque el bicarbonato destruye la tiamina de las legumbres) o un pedacito de jengibre a los frijoles mientras se cuecen. También se aconseja chupar o masticar una pastilla de menta. Independientemente de si estas ayudas funcionan o no, la manera más segura de evitar la flatulencia que producen las legumbres, incluidos los frijoles, es comerlas con moderación. Según un estudio, los frijoles que producen menos gases son los de soya, los negros y los pintos.

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aminoácidos que también contiene la carne. Sin embargo, a pesar de su riqueza proteínica, la soya carece de un aminoácido que sólo contienen los alimentos de origen animal, por lo que deben consumirse proteínas animales (leche o quesos, por ejemplo) para equilibrar una dieta carente de carne. No obstante, las proteínas de la soya son de alta calidad y, en general, un buen sustituto de las de la carne. Una taza de frijoles de soya cocidos proporciona unos 20 g de proteína, y son una buena fuente de vitaminas y minerales. El frijol de soya es una de las legumbres que más se consumen en el mundo, además de que con ella se elaboran otros muchos productos, entre ellos: Salsa de soya. La salsa de soya natural, hecha con frijoles enteros que se dejan fermentar entre seis meses y un afio, se expende en tiendas y supermercados. Este tipo de salsa no contiene aditivos, pero la mayoría de las que existen en el mercado contienen ingredientes tales como colorantes, jarabe de maíz, sal y benzoato de sodio (un preservador). Es conveniente revisar la etiqueta de la botella para asegurarse de los ingredientes que contiene. Además, todas las salsas tienen un alto contenido de sodio . Germinado de soya. Este germinado es rico en vitamina C. Puede comprarse en tiendas naturistas yen supermercados, o prepararse en casa (ver recuadro a la der.). Conviene cocer este germinado, porque el organismo no puede asimilar las proteínas que contiene el frijol cuando está crudo; algunas personas lo sofríen ligeramente antes de servirlo en ensaladas u otros platillos. Hojuelas de soya. Se hacen con frijoles secos y tostados, y que han pasado por un molino de rueda para aplanarlos antes de cortarlos en hojuelas. Se cuecen mucho más rápidamente que los frijoles crudos y enteros . Se venden en tiendas naturistas. Leche de soya. Este producto contiene tantas proteínas como la leche de vaca, con la ventaja de que su contenido de grasa es muy bajo. Se puede combinar con leche de vaca descremada a partes iguales, y es un buen sustituto de la leche entera. Se consigue,

Cómo hacer un germinado Cualquier semilla seca en condiciones de germinar constituye un pequefio y rico depósito de nutrientes. Sin embargo, no todos los germinados son igualmente nutritivos; muchos son una buena fuente de vitaminas A, C y, en menor proporción, de vitamina B, pero ninguno es la panacea alimenticia que tantas personas creen. Son, eso sí, de bajo contenido calórico y más fáciles de digerir que las semillas de que proceden. Se pueden conseguir germinados en los mercados y supermercados, pero es muy fácil hacer germinar en casa cualquier semilla que se elija siempre que no haya sido tratada con fungicidas porque entonces es venenosa. Un germinado casero es más económico que uno comprado en la tienda o en el mercado, y desde luego más nutritivo, ya que durante el almacenaje pierde algo de su valor vitamínico y mineral. En promedio, 1/ 4 de taza de chícharo s secos o de frijoles rinde por lo menos 1 taza de germinado. Para conservarlo se debe guardar en el refrigerador dentro de un recipiente hermético o una bolsa de plástico perfectamente cerrada . Es mejor consumirlo en un término de 2 ó 3 días para aprovechar al máximo su valor nutritivo y pleno sabor. Es un buen acompafiante de sopas, ensaladas y guisados, e incluso solo, si se ha sofreído ligeramente moviéndolo constantemente para que no se dore o se queme. Los germinados verdes, como el de alfalfa, son muy apropiados para ensaladas y sandwiches. Para hacer un germinado casero no se necesita ningún utensilio especial. Lo único que tiene que hacer es seguir los pasos indicados en las ilustraciones, y consultar la tabla de tiempos y cantidades. Algunos, como el de alfalfa, pueden consumirse cuando la plántul a y la semilla están del mismo tamafio, o bien dejar que crezcan un poco más; es cuestión de gusto personal. Un frasco o una charola sirven muy bien para hacer un germinado, pero tenga en cuenta que deben ser unas 4 veces más grandes que el montoncito

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de semillas que va a poner a germinar. Algo muy importante es que hay que cambiar totalmente el agua varias veces durante el proceso porque las semillas tienden a fermentar y pudrirse. Muchas semillas pierden la cáscara al germinar; las que no se han caído se desprenden con el enjuague final. Sin embargo, conviene recordar que la cascarilla de las leguminosas es muy rica en vitaminas, aunque hay muchas personas que sostienen que los germinados tienen mejor sabor y son más tiernos sin cáscara.

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1. Este método conviene para frijoles del tamaño del de soya. (Para las semillas pequeñas utilice una charola.) Mida el mantoncito de semillas que desee germinar (ver tabla superior). Elimine las quebradas o decoloradas y enjuáguelas en un colador, bajo el chorro del agua fría .

2. Ponga las semillas en un frasco limpio, tápelo con manta de cielo y fíjela con una liga. Añada una taza de agua tibia (o 4 veces el volumen de semillas) y déjelas remojar unas 8 h o toda la noche. No meta el frasco al refrigerador; manténgalo en posición vertical.

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3. Escurra el agua sin quitar la tela. Ponga el frasco de cabeza e inclinado en un recipiente hondo para que escurra toda el agua. Agítelo para que las semillas se distribuyan más o menos uniformemente en el interior. Guárdelo en un lugar oscuro como una alacena o un clóset.

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4. Enjuague las semillas dos veces al día - mañana y tarde- al chorro del agua fría para que se laven bien; escúrralo perfectamente. Quite la tela y tire las semillas enmohecidas; las demás deben estar húmedas pero no empapadas. Enjuague los garbanzos y los frijoles de soya 4 veces al día .

5. Cuando el germinado ha alcanzado el tamaño deseado, échelo a un tazón y cúbralo con agua. Mueva el germinado y tire un poco de agua para eliminar las cascarillas sueltas. Vuélvalo a enjuagar y escúrralo en una coladera. Guarde el germinado en el refrigerador; ya está listo.

1. Siga los pasos 1 y 2, luego forre una charola con manta de cielo húmeda y esparza las semillas. Cubra esta capa con otra manta de cielo. Salpique agua si es necesario para conservar húmedas las semillas. El germinado puede exponerse a la luz un día antes de consumirlo para que se ponga verde.

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l en forma de polvo, en las tiendas na, turistas. Harina de soya. Se hace con frijol seco y molido. Es recomendable afiadir harina de soya a las otras harinas para enriquecer con proteínas cualquier pan o pastel que se vaya a preparar. Como, además, la harina de soya no contiene gluten -sustancia que hace levantar el pan de levadura-, conviene combinarla con otras harinas cuando se hace pan de soya. La harina de soya debe guardarse en un lugar fresco para que no se ponga rancia. Aceite de soya. A diferencia de los demás productos de soya, este aceite -que se vende en tiendas naturistasno contiene proteínas, pero es muy rico en ácidos grasos polinsaturados (ver pág. 21). Es de sabor delicado y puede utilizarse para cocinar o en ensaladas. Una vez abierto el envase debe guardarse en el refrigerador. Proteína vegetal texturizada. Son granulitos elaborados con harina de soya o bien con un concentrado de soya. Pueden afiadirse a la dieta diaria para incrementar las proteínas de ésta, o para preparar algún platillo especial, pues son buenos sustitutos de la carne y otros alimentos animales. Tofu. Es una especie de requesón de color blanco y consistencia blanda. Se consume en Oriente desde hace más de 1 000 afios ya que su riqueza proteínica lo hace muy nutritivo. Cuando en Occidente se conoció el alto valor nutritivo del tofu, las múltiples formas de combinarlo con muchos platillos y su bajo precio, se fue adoptando poco a poco; hoy su uso se ha generalizado en casi todo el mundo. Contiene poca grasa, no tiene colesterol y es rico en calcio, vitamina E, hierro y fósforo. Es un buen sustituto de los quesos frescos grasosos, y se puede afiadir a sopas, ensaladas, guisados y postres. Se conserva bien en el refrigerador alrededor de 1 semana. Como es un queso con un alto contenido de humedad, es conveniente dejar que escurra el agua antes de guardarlo en el refrigerador; ésta es una manera práctica de evitar que pierda su delicado sabor. Si se va a consumir antes de las 24 horas después de haberlo comprado, no es necesario refrigerarlo; con cambiarle el agua unas 2 ó 3 veces es suficiente. 132

Casi todo lo que llamamos frutos secos son semillas, encerradas en una cáscara dura, de árboles; son excepción los cacahuates, el ajonjolí y las pepitas de girasol y calabaza, que son semillas de plantas menores. Estos frutos son ricos en vitaminas (especialmente del grupo B), proteínas, carbohidratos, grasas y minerales, por lo que pueden considerarse alimentos muy completos. Tienen la ventaja de conservarse durante largo tiempo, y se consumen tanto al natural como en postres, repostería, sopas y guisados. Como golosinas son excelentes; se consumen también como botanas, ya sea tostados, salados o ahumados. Las personas con tendencia a la obesidad deben limitar su consumo por el alto porcentaje de calorías que contienen. Los frutos secos se expenden con cáscara o pelados. Los hay durante todo el año, con excepción de las castañas, que no se dan en nuestro país y que sólo aparecen en el mercado durante el invierno. Escoja las nueces y demás frutos secos cuya cáscara no esté ni rota ni agrietada, o tenga agujeros o puntos enmohecidos. Si suenan al sacudirlos es signo de que se han secado y deben rechazarse. Los llenitos (que no suenan), de tamaño y color uniformes, están en buen estado; en cambio, los de consistencia fofa y apariencia demasiado rugosa, están viejos. Los frutos secos pelados son, lógicamente, más caros que con cáscara. Los comerciantes del ramo suelen ofrecer las nueces peladas enteras, en mitades o picadas en pedacitos muy pequeños; a veces se diría que están molidas. A la nuez de Castilla y a la almendra puede quitárseles la piel que recubre la pulpa, remojándolas en agua muy caliente. Guardados en un sitio fresco y seco, estos frutos duran varios meses, pero en refrigeración se conservan más tiempo. Pueden congelarse. En general, los frutos secos contienen entre 10 y 25 por ciento de proteínas; son ricos en grasas y proporcionan hierro, calcio, potasio, fósforo, tiamina, riboflavina, vitamina E y fibra; algunos son particularmente ricos en proteínas, hierro, potasio y fósforo. Ajonjolí. Las diminutas semillas, de color crema, del "ajonjolí de todos los moles" son bien conocidas en México; se llaman también sésamo, por el nombre de la planta que las produce, y de ellas se extrae aceite para cocinar . El ajonjolí contiene grasas polinsaturadas de gran valor para ciertos regímenes alimenticios. Las semillas de ajonjolí tienen un sabor agradable, parecido al del cacahuate tostado.

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cación de artículos de tocador. Se cultiva en el norte de México.

Avellana. Es blanca y de sabor muy agradable. Está encerrada en una cápsula lefiosa casi esférica, y rodeada por una piel delgada y consistente muy difícil de quitar. Se cultiva en lugares altos y se utiliza en la misma forma que la almendra.

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Cacahuate. Es el fruto de una leguAlmendra. De esta semilla de tamafio mediano, forma ovalada y cáscara fácil de quebrar existen 2 variedades: la amarga y la dulce. La primera no es comestible, pero se aprovecha industrialmente. La almendra dulce es muy apreciada en repostería y en la preparación de mazapanes y turrones. También se utiliza en salsas para platillos de aves, carnes, pescados y verduras. El aceite se utiliza en la fabri-

minosa, es decir, es una legumbre, y para madurar se entierra sola. Sus semillas, feculentas y grasosas, están protegidas por una vaina coriácea. Se consume al natural, tostado y salado, como botana, en repostería, postres y guisados. Por su alto contenido en grasas se considera una de las principales oleaginosas industriales; de él se extrae un aceite comestible de múltiples usos: para freír, para ensala-

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Estas nueces son de un alto valor nutritivo, pero no deben comerse excesivamente ya que son muy ricas en grasas. Contienen además un alto porcentaje de calorías: 650 por cada 100 g de pulpa. Se deben rechazar las que suenen al sacudirlas, pues esto indica que están secas. Conviene adquirirlas en pequeñas cantidades porque se ponen rancias con facilidad. Se utilizan en la elaboración de helados, postres, repostería, sopas, guisados y ensaladas.

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Nuez de Brasil. Esta nuez grande, de cáscara café oscuro con 3 aristas, tiene la pulpa de consistencia firme y blanca. Se pone rancia mucho antes que las demás nueces debido a la gran cantidad de aceite que contiene. Se vende con cáscara y pelada. Se cultiva únicamente en regiones tropicales.

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Nuez de la India. Tiene forma arriñonada; es de 'color dorado y de sabor delicioso. Por lo general se expende sin cáscara debido a que ésta es tóxica. Se consigue tostada y salada, envasada o a granel.

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Piñón. Es la semilla del pino piñone-

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das, para elaborar manteca vegetal y crema de cacahuate, así como jabones. También se incorpora a la harina para hacer pan. El alto contenido de proteínas del cacahuate equivale al que tiene una cantidad igual de carne magra.

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Pistache. Estas semillas de pulpa verde claro tienen una cáscara lisa amarillo marfil que se abre espontáneamente al madurar. El pistache se vende con cáscara y pelado, salado o al natural. Es muy apreciado como golosina y en la elaboración de diversos platillos y salsas, postres, dulces y helados : Semillas de girasol. El girasol se cultiva y consume en México desde hace pocos años. Las semillas son extraordinariamente ricas en proteínas; de ellas se extrae un aceite comestible claro y ligero apropiado para quienes deben cuidar su nivel de colesterol, pues se compone de grasas polinsaturadas. Pueden comerse crudas, tostadas o cocidas. Se expenden casi siempre a granel con cáscara y sin ella, al natural o saladas. En caso de cocerlas en agua es conveniente seguir este consejo para evitar que se decoloren: ponerles un poquito de vinagre, de jugo de limón o de naranja; azúcar morena o mascabada; o bien bicarbonato o melaza. Se recomienda guardarlas en refrigeración para que no se pongan rancias.

Castaña. Es de sabor dulce, de pulpa harinosa y se vende con su cáscara, de consistencia coriácea. Se consume al natural, asada, en postres, purés o en dulces como el marro n glacé. Es más digerible que el resto de los frutos secos ya que contiene más carbohidratos. Su valor en grasa es más bajo que los demás frutos similares y tiene, por lo tanto, menos calorías.

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ro, alojada entre las escamas leñosas de las piñas o conos. Tiene una cáscara sumamente dura; la semilla es de un delicado color rosa, dulce y de exquisito sabor. El piñón es muy nutritivo por su gran contenido de aceite. Se da en regiones frías y en las zonas montañosas de regiones cálidas.

Pepitas de calabaza . Son las semillas de la calabaza de Castilla. Se pueden comer crudas, aunque se acostumbra más consumirlas secas, saladas y tostadas (como botana), y como ingrediente de varios guisos típicamente mexicanos, como el pipián verde, los tlacoyos y las famosas pepitorias. El tra" dicional dulce de calabaza navideño estaría incompleto sin las semillas.

Nuez. La llamada nuez de Castilla es de cáscara leñosa, rugosa y gruesa; es ingrediente tradicional de los chiles en nogada. La conocida con el nombre de encarcelada, y que en ciertos lugares llaman también cáscara de papel y pacana, es de forma ovalada y cáscara delgada y lisa; se usa en muchos guisados y en repostería.

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CACAHUATES

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Granos La crema de cacahuate Un sandwich hecho con dos cucharadas de crema de cacahuate y pan blanco enriquecido o pan integral es un refrigerio muy nutritivo, además de económico. Proporciona el 20 por ciento de las proteínas diarias requeridas para un adulto, así como el 30 por ciento de la niacina, el 10 por ciento del hierro, el 6 por ciento del calcio, el 18 por ciento del magnesio, el 17 por ciento del fósforo y el 7 por ciento del cinc. Contiene además un 50 por ciento de grasa, en su mayor parte insaturada. La crema de cacahuate debe tener por lo menos 90 por ciento de cacahuate . El 10 por ciento restante está compuesto por sal, azúcar y grasa o aceite hidrogenados . No contiene colorantes o saborizantes artificiales ni preservadores químicos. Existe también una crema más espesa que contiene pedacitos de cacahuate tostado. Asegúrese de que la crema de cacahuate que compre tenga un color café claro, sin tonos grisáceos o diferencias en el color. Al destapar el frasco no debe oler a humedad ni a sustancias químicas; esto último es más difícil de detectar, pero lea la etiqueta para saber si alguna de ellas le está prohibida a usted o a algún miembro de su familia. Se puede hacer crema de cacahuate casera por un procedimiento sencillo: basta moler en la licuadora la cantidad deseada de cacahuates al natural añadiendo un poco de aceite comestible (lcucharada por cada 1/2 kg de cacahuates) para suavizar la pasta. El aceite natural del cacahuate tenderá a subir, pero se puede evitar revolviendo la mezcla durante unos minutos hasta que se estabilice. Una vez hecha, conviene guardarla en el refrigerador para que el aceite no se vuelva a separar de la crema.

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Granos son las semillas comestibles de las plantas llamadas gramíneas, ya sean silvestres o cultivadas. Entre estos granos, llamados también cereales, los más conocidos son la cebada, el maíz, el mijo, la avena, el arroz, el centeno y el trigo . Fueron, al parecer, las primeras plantas cultivadas por el hombre, y las que le permitieron abandonar la vida nómada de recolector y cazador, y convertirse en agricultor y sedentario. Esta revolución agrícola contribuyó a la formación de grandes y notables culturas: la del trigo en Occidente, la del arroz en el Lejano Oriente y la del maíz en Mesoamérica. En este contexto de extensos grupos humanos civilizados, ligados a un cultivo en particular, se debe incluir a los escoceses e irlandeses y su tradicional gusto por la avena, mismo que transmitieron a un gran sector de la sociedad estadounidense en el transcurso de 200 años a través de sus emigrantes, y que poco a poco ha ido ganando aceptación en México, aunque casi exclusivamente como cereal para el desayuno. Los granos y sus productos derivados deben guardarse en recipientes herméticos en un lugar fresco y seco. Para evitar que los granos y los productos derivados de ellos que conservan la cascarilla (salvado), como la harina integral de trigo, se pongan rancios, es conveniente no tenerlos a la temperatura ambiente más de dos semanas, o bien refrigerarlos si no se van a utilizar en un tiempo prolongado. En cuanto a su valor nutritivo, los granos tienen muy bajo contenido de grasas, azúcares y sodio, pero son ricos en fécula (almidón) y fibra. Su valor nutritivo depende, sin embargo, del tratamiento por el que hayan pasado antes de llegar al mercado; si el grano fue muy molido o no, y si el producto fue enriquecido con algún nutriente extra . Arroz Es una gramínea que crece en terrenos anegados y climas cálidos. Junto con el trigo, es uno de los 2 más importantes cereales del mundo . En los países occidentales ocupa un prominente lugar en las dietas nacionales, pero sólo como acompañante del plato principal , y con frecuencia como sustituto de las papas e incluso del pan. En el mundo oriental constituye el alimento básico, y es muy apreciado porque se presta para prepararlo de muy diversas formas , así como por su alto valor nutritivo . El arroz es una buena fuente de carbohidratos, y proporciona también proteínas, calcio, hierro, fósforo, potasio, niacina y riboflavina. El arroz integral (con cáscara) y el blanco (refinado) poseen el mismo valor nutritivo, con la diferencia de que el integral tiene más fibra y riboflavina . Las 2 clases de arroz se expenden en diferentes calidades y presentaciones según el proceso por el que hayan pasado. El blanco refinado se vende entero o quebrado, empacado en cajas

y bolsas de plástico o a granel. El integral siempre es entero ya que no ha pasado por un molino ni por una criba, y también se vende empacado o a granel. Ambos tipos de arroz vienen en 2 tamaños : el de grano largo y el normal. Cuando se cuece el de grano largo, se vuelve ligero y esponjoso , y es más consistente que el normal, además de que los granos no se pegan unos a otros. Es muy apropiado para acompañar carne de aves , pescados, carnes rojas, ensaladas frías y muchos platillos orientales hechos con curry. El grano de arroz normal, en cambio, absorbe más el agua, y por esta razón los granos se pegan al cocer. Este arroz se presta para hacer croquetas y postres como el arroz con leche. El arroz comprado a granel o empacado sin seleccionar debe lavarse con agua fría antes de cocerlo. El arroz empaquetado de primera calidad no necesita ser lavado a menos que haya sido blanqueado con talco y glucosa, en cuyo caso el fabricante debe indicarlo en el empaque. Sin embargo, no todo el arroz que se encuentra en el

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mercado ha sido tratado con blanqueadores. Existe además un tipo de arroz enriquecido de primera calidad que si se lava pierde alrededor del 15 por ciento de su valor nutritivo porque las vitaminas hidrosolubles son arrastradas con el agua de lavado . Es conocida en todo el mundo la capacidad rendidora del arroz. Media taza de arroz crudo rinde por lo general 11/2 tazas cuando se cuece. En promedio, una ración de arroz cocido equivale a 1/ 3 Ó 1/2 taza . El arroz blanco debe guardarse en un recipiente bien cerrado en lugar fresco y seco. Si se utiliza un frasco de vidrio, deberá guardarse en un sitio oscuro . El arroz integral, por su parte, debe conservarse en el refrigerador si no se va a utilizar en un plazo menor de un mes a partir de su compra; esto evitará que se ponga rancio. Arroz integral. Es el grano al que no se ha quitado la cascarilla ni el ger-

men o Tiene un ligero sabor a nuez y es de textura tersa. Para cocerse necesita más tiempo y mayor cantidad de agua que el arroz blanco. Arroz blanco. Es aquel que ha sido despojado de la cascarilla y el germen durante el proceso de molienda y refinado, y sólo le queda el endosperma. Existen en el mercado algunas clases de arroz blanco enriquecido con los elementos nutritivos que se perdieron durante el refinado , es decir, tiamina, hierro y niacina; la riboflavina no se puede incorporar porque el arroz se vuelve amarillo . Si un arroz ha sido enriquecido, el fabricante lo advertirá en el empaque. Arroz precocido. Se trata de arroz que ha sido precocido y deshidratado antes de descascarillarlo y refinarlo. La presión del vapor hace que los elementos nutritivos contenidos en el germen y la cascarilla pasen al endosperma y no se pierdan.

Avena Es el cereal más nutritivo, pues su contenido en proteínas es mayor que el de otros granos, aparte de ser excepcionalmente rico en calcio, hierro, fósforo y potasio. Aunque constituía el cereal básico de la dieta de los pueblos escocés e irlandés, en los Estados Unidos sólo se usaba como alimento para animales hasta bien entrada la mitad del siglo XIX, cuando se empezó a utilizar como alimento humano; sin embargo, todavía hoy el 90 por ciento de la cosecha total estadounidense de avena se destina a la alimentación del ganado. Al contrario del trigo y el centeno, la avena no contiene gluten -una proteína que interactúa con la levadura haciendo subir la masa del pan-o Contiene, en cambio, fibra y grasas polinsaturadas, ya que nunca se le quita ni el germen ni la cascarilla. Para evitar que la avena se ponga rancia debido a la grasa que contiene, de-

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¿Qué es un grano entero? La ilustración del centro muestra cómo es un grano de cereal entero; los dibujos representan las espigas de los cereales más importantes, incluyendo el peculiar trigo sarraceno. Todos los granos de las gramíneas están encerrados en una especie de vaina que no es comestible; el grano propiamente dicho tiene una cubierta comestible de color café más o menos oscu-

ro, la cascarilla o salvado, que contiene mucha fibra y vitaminas. El interior está formado por el endosperma y el germen . Este último contiene la mayor reserva de proteínas, vitaminas y minerales de todo el grano, además de grasas polinsaturadas. El endosperma contiene carbohidratos, en forma de almidón, así como una pequeña cantidad de proteínas.

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T Granos y productos de granos be guardarse en el refrigerador o en un sitio fresco durante un plazo no mayor a 3 semanas. Avena integral. Son los granos con la cascarilla, el germen y el endosperma, aunque sin la vaina exterior. Son más suaves que los granos de trigo y se pueden triturar sin dificultad. Se expenden en tiendas de alimentos naturales, en puestos de la Central de Abasto del D.F. yen algunos mercados y supermercados. Hojuelas de avena. Es la forma más conocida de este cereal. Fue Ferdinand Schumacher, un inmigrante alemán a los Estados Unidos, quien inventó la manera de convertir la avena en un cereal de cocción rápida, tratando con vapor los granos enteros y aplanándolos después en rodillos para convertirlos en hojuelas. Las hay en el mercado en 2 presentaciones: instantánea (la que tarda 3 mino en cocerse porque ha sido precocida), y la que necesita un tiempo más largo de cocimiento.

Cebada Desde tiempos muy remotos, mucho antes de que el trigo y el centeno fueran utilizados para hacer pan, ya se utilizaba la cebada para este fin. La Biblia consigna cómo Jesús alimentó a 5 000 personas con sólo 5 hogazas de pan ázimo hecho de cebada. A pesar del paso de los años y la aparición de otros cereales, la cebada no ha perdido su lugar en la elaboración de pan, ni ningún otro producto ha podido ocupar el sitio de la malta en la fabricación de la cerveza (también milenaria) y el whisky. Incluso hoy gran parte de la cosecha mundial se destina a la elaboración de bebidas fermentadas. En Escocia, donde la cebada es extensamente cultivada, se acostumbra consumirla como cereal para el desayuno y prepararla en un platillo nacional, el scotch broth (una sopa caldosa con carne de carnero). También ponen a hervir cebada con cáscara de limón para hacer un brebaje que, previamente colado, dan a los enfermos como alimento durante el periodo de la convalecencia. Cebada integral. Es el grano entero, sin descascarar ni refinar. Tiene color café oscuro y es más nutritivo que el refinado. Hay que remojarlo antes de cocerlo. Se consigue en las tiendas 136

de alimentos naturales, en la Central de Abasto del D.F., en los puestos de granos de algunos mercados y en ciertos supermercados. Cebada perla. Es el grano de cebada que ha pasado por un proceso de molienda para despojarlo de la cascarilla, con lo cual queda blanqueado. Se consigue en tiendas y supermercados. Puede encontrarse de 3 clases: de grano fino, mediano y grueso. Sirve para preparar sopas y guisados. Malta de cebada. Es el principal ingrediente en la fabricación de cerveza y whisky. Para elaborar estas bebidas, la cebada es sometida a un proceso de germinado y fermentación; luego se muele hasta obtener un polvo muy fino que se trata con alcohol. Conviene señalar que las bebidas alcohólicas a base de malta poseen un valor nutritivo bastante pobre; en cambio, el extracto de malta sí conserva los nutrientes naturales de la cebada, y combinado con leche en polvo constituye la leche malteada, con la que se prepara una bebida saludable.

Centeno Conocido en todo el mundo y muy popular en Escandinavia y Europa oriental, el centeno es similar al trigo--en cuanto a valor nutritivo. Como tiene muy poco gluten -la proteína necesaria para que la levadura haga subir la masa del pan-, su harina se mezcla frecuentemente con harina de trigo para elaborar panes y pasteles. También se deja fermentar para hacer whisky. El centeno es parasitado por un hongo venenoso, el cornezuelo, que produce en las personas una enfermedad llamada ergotismo. Por esta razón, se suele añadir al pan de centeno diversas sustancias químicas que impiden que el hongo se desarrolle. El pan que no ha sido tratado con preservadores debe consumirse en pocos días, y mantenerse mientras tanto en un lugar seco y fresco. Centeno integral quebrado. Puede cocerse como cualquier cereal, combinarse con trigo o avena, e incluso mezclarse con harina para preparar productos caseros integrales. Se puede conseguir en tiendas naturistas, en algunos mercados y supermercados, y en la Central de Abasto del D.F.

Maíz Es una planta herbácea cosmopolita que se originó en América, donde se cultiva desde hace unos 7 000 años. Su nombre deriva del vocablo caribeño mahís (los nahuas lo llamaban tlaolli o centll). Cristóbal Colón lo llevó a Europa desde donde se extendió a todo el mundo. Como el trigo, la cebada o el mijo, es también una gramínea y su cultivo es anual, aunque en muchos lugares se obtienen varias cosechas al año. La flor, como la de todas las gramíneas. es una espiga que al fructificar se convierte en una mazorca -llamada elote cuando los granos no han madurado todavía- cubierta por hojas muy fibrosas. Cada grano es una semilla capaz de germinar y producir otra planta. Existen variedades de maíz cuya mazorca llega a medir 30 cm de largo, pero lo más común es que midan entre 20 y 25 cm. Se conocen unas seis clases principales de maíz de las que derivan decenas de variedades mestizas e híbridas cosmopolitas, que son las más cultivadas y las de mayor rendimiento. En México se explotan unas 25 variedades clasificadas en 4 grandes grupos: indígenas antiguas, exóticas precolombinas, mestizas prehistóricas y modernas incipientes. En la actualidad ya no se cultiva ninguna variedad indígena pura, sino las obtenidas por cruzamiento (hibridación), que han dado mejores resultados en cuanto a resistencia a las enfermedades y rendimiento por hectárea. En el maíz crece el cuitlacoche, un hongo comestible de color oscuro parásito de la mazorca, al que se considera un manjar exquisito de la cocina mexicana desde la época prehispánica; su uso culinario más común es en sopa y como relleno de las tradicionales quesadillas. En las zonas rurales le atribuyen propiedades curativas; su nombre procede del náhuatl cuitlatl, excrecencia, y cochi, negro. Prevalecen entre los mexicanos preferencias por el color del grano de maíz: entre las variedades blancas, amarillas, moradas y rojas existe una especie de división rural y urbana. Las comunidades rurales se inclinan por el maíz oscuro para elaborar la masa, hacer tortillas y consumirlo de muchas maneras en su dieta; los habitantes urbanos, en cambio, están más acostum-

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brados al maíz blanco o amarillo de sabor más dulce, y al que le dan múltiples aplicaciones comerciales e industriales. El maíz amarillo es rico en vitamina A. La planta se aprovecha totalmente: las raíces y el rastrojo se dejan sobre el terreno para que sirvan de fertilizante; el tallo, que contiene azúcar, y las hojas adheridas a él se utilizan como forraje para el ganado; con las hojas que cubren la mazorca se fabrica papel, y suele obtenerse la materia prima para elaborar cigarros; sin embargo, el uso más común de estas hojas f;S como envoltura para los tamales. Dentro de la gama de usos alimenticios que ofrece el maíz destacan los siguientes: la extracción de aceites comestibles, miel y jarabes ricos en dextrosa y maltosa; harinas (entre ellas la popular fécula de maíz); cerveza, y otras bebidas fermentadas regionales. De las aplicaciones industriales y agrícolas, destaca la obtención de alcohol por fermentación del almidón, celulosa para papel, combustible con los olotes secos (la mazorca desgranada), fibras, solventes, glucosa, acetona, gluten, jabones, barniz, productos cosméticos y hasta explosivos, sin olvidar el uso popular medicinal que se da a los cabellitos de elote como diurético. Palomitas de maíz. Se hacen con cierto tipo de grano duro -llamado palomero o reventador- que, seco, estalla cuando se calienta. Cuando los granos no revientan es signo de que se han secado demasiado, por lo que pueden remojarse en agua tibia durante algunos días y volverlos a calentar, con lo que seguramente reventarán. Hay que guardar las palomitas en un recipiente perfectamente cerrado y en un lugar fresco. Si no se les ha añadido mantequilla, pueden durar varios meses sin ponerse rancias. . Las palomitas proporcionan pocas calorías (1 taza de palomitas sin mantequilla contiene alrededor de 25 calorías), tienen mucha fibra aunque pocas proteínas, y algo de fósforo, hierro, riboflavina y niacina.

Mijo El cultivo milenario de esta gramínea surgió en Oriente. Es fundamental en la dieta de muchos países africanos, y en México se conoce desde tiempos

prehispánicos. Los granos son redondeados y de color blanco amarillento; es un cereal resistente al frío y a la sequía, y en muchos lugares se utiliza también para alimentar aves. Es muy nutritivo ya que tiene tantas proteínas como el trigo. En numerosas regiones se consume como sustituto del arroz y, como él, rinde mucho, pues se esponja al cocer. Sirve para preparar panes, pasteles, galletas y otros productos caseros. Se expende en algunas tiendas naturistas, en mercados populares, algunos supermercados y en la Central de Abasto del D.F. Lo hay entero, quebrado y descascarillado (la cascarilla no es comestible) .

Sorgo Junto con el mijo, constituye el alimento básico de muchos países africanos y de Asia. En Europa se cultiva una variedad obtenida por selección que parece ser más nutritiva que las demás. En México se siembra sorgo para emplearlo principalmente como forraje, aunque cada vez se destinan mayores cantidades a la alimentación humana. Su uso culinario es muy parecido al del arroz: en sopas, croquetas, para acompañar guisados, etc.; también puede emplearse para hacer palomitas, como las de maíz. De las variedades dulces se obtiene incluso un jarabe de gran calidad. Este cereal se vende en los mercados grandes y en la Central de Abasto del D.F.

Trigo Es, con seguridad, el cereal mástcosmopolita del mundo y una de las primeras plantas cultivadas por el hombreo Casi no existe país que no destine una parte de sus áreas cultivables a la siembra de trigo, o lo compre a una nación productora. Existen muchas variedades de este cereal, pero todas se incluyen dentro de 2 categorías: aquéllas con un alto contenido de gluten, llamadas trigos duros (para elaborar toda clase de panes), y las que tienen muy poco gluten, trigos suaves (para elaborar pastas y pastelería fina). Los duros y los suaves se pueden cultivar en climas cálidos o fríos; los que se siembran en climas fríos y en primavera se llaman trigo de primavera o trigo marzal; los plantados en clima cálido y en otoño

se denominan trigo otoñal, trigo de invierno o trigo común. Por otro lado, mientras más al norte se plante el trigo, mayor porcentaje de proteínas contendrá. Entre las variedades más comunes de trigo se incluyen las siguientes: rojo duro marzal, de granos pequeños, gruesos y duros, con alto contenido de gluten, y del cual se obtiene la mejor harina para pan; el rojo duro otoñal, de granos largos y más delgados, con cantidades variables de gluten -dependiendo del lugar en que haya crecido-, y que se usa por lo general en la industria panificadora; el rojo suave otoñal, de granos largos y gruesos, con menos gluten y más almidón que el trigo duro, y que se destina a la elaboración de harinas de primera calidad para pastas y pastelería fina; el durum, llamado también trigo moro, trigo moruno o fanfarrón, de granos color ámbar y forma puntiaguda, que se aprovecha para hacer harina integral para pastas y semolina. El trigo se expende de varias formas: entero, quebrado, en harina integral, en germen y como salvado. Trigo entero o integral. Se puede emplear como el arroz, en múltiples formas, y para acompañar platillos fuertes. Se puede encontrar en las tiendas naturistas, en algunos mercados y en la Central de Abasto del D.F. Generalmente sólo se consigue a granel, y hay que preguntar siempre si es para consumo humano y no grano para sembrar, pues este último suele haber sido tratado con productos agroquímicos, que son venenosos. Granos de trigo quebrados. Son los que han sido triturados para convertirios en pedacitos. Se cuecen más rápidamente que los granos enteros y son más fáciles de preparar. Salvado de trigo. Es la cascarilla del grano, generalmente de color café oscuro. El salvado de trigo es muy conocido y apreciado por su alto contenido de fibra. El salvado se desprende del grano durante el proceso de molturación para hacer harina. El pan, los cereales para el desayuno, las galletas y los panecillos horneados adquieren mejor textura, color, sabor y dulzura cuando se les agrega salvado. Germen de trigo. Es el embrión del trigo, el que al germinar se convierte en una nueva planta. En él está con137

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Los cereales páta el desayuno .Antes de que· existieran los cereales para el desayuno empacados en vistosas cajas de cartón, el primer .alímento del día era, para muchos de nosotros, avena cocida endulzada con azúcar o miel. Este cereal integral -muy nutritivo, por cierto- tardaba horas en cocerse;·en cambio, ~os mO.anin- .. era mQlidO entre 2butdiUi piedras y daba un'a harina tegral;. sin ~bl;U'g!:>;i!lI~Unos tipos de pan blaneoslle:'i '·

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Juaos ..... Los jugos de frutas o de verduras no son tan sólo bebidas para calmar la sed; son, como la leche, una fuente de elementos nutritivos. El jugo de tomate, por ejemplo, es rico en vitaminas A y C; el de zanahoria contiene mucha vitamina A; el de ciruela proporciona hierro, y los de los cítricos son bien conocidos como fuente de vitamina C. La mayoría de los jugos envasados industrialmente -incluidos los que se venden en tiendas naturistashan sido pasteurizados para evitar que fermenten (la pasteurización inactiva los microbios patógenos y las levaduras que convierten el azúcar en alcohol y el alcohol en vinagre). Muchos de estos productos -en especial los jugos de manzana y los de uva- han sido filtrados para eliminar los minerales así como las fibras y otras partículas, aunque también existen en el mercado jugos espesos sin filtrar llamados néctares. La pasteurización destruye varios elementos nutritivos y la filtración hace que el jugo pierda sabor, lo que no ocurre con los jugos espesos. Ahora bien, la mejor manera de obtener un jugo fresco, nutritivo y con el sabor natural de la fruta es hacerlo en casa o que lo hagan en la juguería en presencia de uno. Tener un exprimidor y un extractor de jugos en casa es lo ideal, y si se prefieren los jugos más ligeros, no hay más que añadirles un poco de agua, con lo que, de paso, se reduce la proporción de azúcar y, por lo

tanto, las calorías que se ingieren. Se debe tener presente que los jugos recién hechos empiezan a perder propiedades nutritivas con rapidez, por lo que se deben beber de inmediato.

La cuestión de los envases El jugo de fruta que se expende en envases de vidrio o de cartón puede ser de jugo natural o jugo reconstituido, que se hace agregando agua a un concentrado de fruta. Conviene revisar la lista de ingredientes de la etiqueta para saber si se le han agregado conservadores o azúcar. En algunas regiones frutícolas de la República hay envasadoras locales cuyos jugos no han sido pasteurizados; en este caso, son tan perecederos como los hechos en casa. En cuanto a los jugos enlatados, su valor nutritivo depende mucho de si han sido enriquecidos con nutrientes o no (recuerde que la pasteurización a que son sometidos para prolongar el tiempo de conservación destruye algunos nutrientes). En caso de comprar latas de jugo evite las que han sido soldadas con plomo, pues los ácidos del contenido pueden desprender partículas de este dañino metal e impregnar el jugo. Prefiera, pues, los jugos de latas soldadas con electricidad.

Jugo de naranja natural y jugos sustitutos Se puede afirmar que el jugo de naranja natural es, en México, el más popular de todos los jugos. La mitad de un vaso contiene 50 mg de vitamina C -es decir, más de la cantidad mínima requerida para un adulto-, además de otros elementos nutritivos; por otra parte, su sabor es exquisito. No hay que olvidar, sin embargo, que debe tomarse recién hecho, porque a los 10 minutos de haber exprimido las naranjas el jugo ha perdido cuando menos la mitad del contenido de vitamina C, ya que la luz descompone esta vitamina. El jugo de naranja natural envasado es aceptable desde el punto de vista nutritivo, pero como ha sido pasteurizado para que no fermente, ha perdido parte del contenido de vitamina C. Lamentablemente, de un tiempo a la fecha han proliferado en el mercado "jugos" de naranja más o menos artificiales que van en detrimento del saludable hábito de consumir jugo de naranja natural. Los jugos de naranja reconstituidos no suelen tener más de un 50 por ciento de jugo natural, y su sabor y color están reforzados con productos artificiales. Los sustitutos de jugo de naranja ni siquiera tienen jugo natural; están hechos con sabor y color artificiales, y tienen una alta proporción de azúcar y conservadores; algunos están enriquecidos con vitaminas. Por lo que se refiere al precio de estos jugos, el 149

Bebidas verdadero jugo de naranja envasado es el más caro; a él le siguen los reconstituidos y después los sustitutos. Ahora bien, si comparamos el valor nutritivo de estos productos con el del verdadero jugo de naranja, éste resulta, con enorme diferencia, el'más barato.

En los últimos decenios los mexicanos han empezado a preferir los refrescos embotellados a cualquier otra bebida refrescante, incluyendo los jugos de fruta. Aunque entre algunos sectores del país aún se acostumbra beber aguas de fruta hechas en casa, y miles de pequeños comercios venden jugos naturales de frutas, poco o nada puede hacer esta sana costumbre contra el creciente hábito de tomar refrescos. La mayoría de éstos son ricos en calorías y pobres en cualidades nutritivas. Contienen, por lo general, sustancias artificiales que les dan color y sabor, así como edulcorantes sintéticos o azúcar; algunos, como los de cola, tienen cafeína en cantidades significativas. Su excesivo consumo, por otro lado, refuerza un deplorable hábito alimenticio que a grandes pasos sustituye en la dieta diaria a bebidas sanas y bajas en calorías. Este sobreconsumo -con los refrescos de cola a la cabeza- es prueba clara de que estos productos son los actuales sustitutos del agua y las frutas en la preferencia popular, y no justifican su costo dado su escaso o nulo aporte nutritivo. ¿Qué explicación podría darse para entender esa tendencia generalizada a consumir refrescos? La respuesta incluye dos aspectos principales: la publicidad y una fácil adquisición. El constante bombardeo con anuncios de tales productos está caracterizado por mensajes que asocian su consumo con la idea de juventud, vigor, sociabilidad y aspectos relacionados con la "buena vida". Por otra parte, en cualquier lugar adonde uno vaya se encuentran los refrescos en grandes cantidades dominando la escena en detrimento de las demás bebidas refrescantes.

¿Qué es exactamente un refresco? Técnicamente, un refresco es cualquier bebida hecha con agua (generalmente gasificada), ácidos comestibles, edulcorantes, y sabor y color artificiales. Los principales son los de cola, los de jengibre (ginger ale, root beer) y los de sabor a fruta; aunque también se suelen incluir las aguas minerales, las quinadas y las de soda. (Entran también en esta categoría aquellos productos en polvo o granulados que imitan el sabor y color de las frutas, así como los jarabes de sabores.) De todos los refrescos, los de sabor 150

a fruta contienen la más alta proporción de azúcar, y color y sabor artificiales; los de cola, por su parte, contienen también mucha azúcar y su contenido de cafeína puede fluctuar entre 32 y 65 mg por cada 355 mI -una botella de tamaño mediano-, o sea más de lo que en promedio tiene una taza de café negro (ver recuadro sobre la cafeína, págs. 152-153). Aunque en México no se han generalizado tanto como en los Estados Unidos, sí ha habido ocasionalmente a la venta refrescos de los llamados "dietéticos" . Esta clase de bebidas contienen lo mismo que los otros refrescos, además de sacarina, un edulcorante artificial cuyos efectos secundarios aún no se conocen bien. Si, en promedio, una lata o una botella de refresco no dietético con gas de 355 mI contiene 9 cucharaditas de azúcar, el refresco dietético suele contener la mitad, aunque hay algunos que contienen menos. Incluso muchos refrescos dietéticos tienen un contenido de sodio mayor que los no dietéticos.

Los refrescos y los jóvenes En los últimos años México ha sido incluido entre los países con mayor consumo de refrescos por habitante, sólo un poco por debajo de los Estados Unidos, que es el más grande consumidor y productor. Dada esta creciente tendencia, conviene saber cómo se distribuye el consumo de refrescos entre la población. Los datos que proporcionamos a continuación se refieren a los Estados Unidos, pero son muy parecidos a los de México dada la similitud de hábitos en este renglón entre nuestro país y la Unión Americana. Así, un estudio reciente reveló que las tres quintas partes de los adolescentes y la mitad de las adolescentes consumen refrescos, así como la mitad de los niños entre 2 y 11 años de edad. La investigación arrojó también un resultado sorprendente: dos quintas partes de los infantes entre 1 y 2 años de edad consumen un promedio de 250 mI (un vaso) de refresco al día. Los mayores consumidores son los jóvenes de 15 a 18 años con un promedio de 625 mI al día, es decir, más de 3 refrescos de tamaño pequeño. Aunque, según este estudio, el consumo de refrescos entre los adultos estadounidenses es moderado y tiende a disminuir, en nuestro país es muy alto. Se sabe que casi todos los refrescos contienen azúcar y que algunos contienen, además, cafeína; de un tiempo a la fecha estas sustancias han sido motivo de preocupación debido a sus efectos en el organismo: algunos muchachos asiduos bebedores de refrescos de cola pueden llegar a depender del estímulo que proporciona la cafeína a semejanza de la dependencia de sus mayores respecto al café o al té; otros, incluso, llegan a mostrar excitación o hiperactividad

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si han tomado grandes dosis de cafeína. Es importante señalar que los niños corren el riesgo de acumular en su pequeño cuerpo grandes concentraciones de azúcar y cafeína por kg de peso; si en un adulto esto es perjudicial, en un niño llega a ser realmente serio. Si quiere saber cuánta cafeína está ingiriendo su niño, haga la siguiente operación: multiplique el número de mg de cafeína que contiene cada vaso por el número de vasos que toma al día; para los refrescos de cola multiplique el número de vasos por 40; para el chocolate, por 6; para una tablilla de chocolate, por 20; para el cacao, por 10, y para el té negro, por 30. Ahora bien, 50 mg equivalen a 2 tazas de café instantáneo; .de 51 a 100 mg a 4 tazas, y de 101 a 150 mg a 6 tazas. Estas cantidades son, desde luego, aproximadas, ya que el contenido de cafeína varía con cada producto y marca. Beber refrescos que no contienen cafeína tampoco es lo ideal debido a la gran cantidad de azúcar que tienen; son, además, muy caros para la poca cantidad de nutrientes que proporcionan. Por otra parte, algunos de ellos están endulzados con sacarina, cuyo efecto sobre la salud todavía no se conoce bien. En vista de ello, muchos padres sensatos procuran que sus hijos no consuman refrescos, sino aguas de frutas, jugos, leche o, sencillamente, agua.

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Algunos pueblos nómadas de África consumían, hace unos mil años, el fruto del cafeto, pero fueron los árabes, en el siglo XV, los que descubrieron que con las semillas secas y tostadas de este arbusto se podía preparar una bebida aromática y estimulante, el café. Durante el siglo XVII la costumbre de tomar café se generalizó tanto en el mundo islámico que su fama trascendió a Europa, en donde arraigó rápidamente. El hábito de tomar café, y posteriormente el cultivo del cafeto, fue traído a América por los distintos pueblos europeos que emprendieron la conquista y colonización del Nuevo Mundo. Desde entonces el café se ha convertido en una de las bebidas de mayor aceptación en el mundo, por encima del té. En México su consumo está muy generalizado, y nuestro país se cuenta entre los más importantes productores. La mayor parte de los actuales tipos de café que se cultivan y comercializan proviene de 2 especies principales: la árabe (Coffea arabica) y la africana (Coffea canephora), también llamada Robusta. Las mejores variedades comerciales, entre ellas las centro y sudamericanas, son de cepa árabe, y su calidad varía considerablemente según las condiciones de cultivo. El más fino y afamado es el

colombiano, que se cultiva en zonas montañosas. El café brasileño es de menor calidad, pero Brasil produce casi la mitad del café que se consume en el mundo. El cafeto africano se adapta mejor a los climas adversos, pero los granos son duros y de sabor amargo, por lo que es menos cotizado que el café árabe. Por esta razón el grano africano se mezcla con otros granos de mejor calidad, o se destina a la producción de cafés solubles, ya que el procesamiento disminuye un poco su gusto amargo. Casi todo el café que se cultiva en México es de especies derivadas de la variedad árabe, aunque también se producen algun.os tipos parecidos al café africano. El grano de café sin tostar carece de sabor. Para que adquiera el aroma y sabor que todos conocemos, hay que tostarlo -más si es para hacer un capuchino o un express, menos si es para uno estilo americano- y después molerlo para que libere el cafeol, un aceite aromático que da a cada tipo de café su particularísimo sabor y aroma. Como esta sustancia se disipa muy rápidamente, el mejor café es siempre el que se prepara con grano recién molido.

Compra, conservación y preparación Si es usted un bebedor exigente de café, probablemente sea de aquellos que compran el café en grano y lo muelen justo antes de preparar esta aromática y estimulante bebida. No todos, sin embargo, disponemos de un molino de café; si ése es el caso, lo mejor es pedir que se lo muelan en el expendio, ponerlo lo antes posible en un frasco de vidrio muy bien tapado y guardarlo en el refrigerador. También se puede comprar café molido envasado en latas al vacío; una vez abierta la lata, deberá guardarse, bien cerrada, én el refrigerador. El café instantáneo, con o sin cafeína, tiene la ventaja no sólo de la rapidez de su preparación, sino que al rendir más tazas que el de grano resulta más económico. Sin embargo, tanto su sabor como su aroma son muy inferiores a los del café de grano, además de que tiene sustancias artificiales para hacerlo soluble instantáneamente.

En México llamamos té a cualquier tisana o infusión hecha con los tallos, hojas o flores de diferentes plantas. Son enormemente populares y su uso se remonta a la época prehispánica. Unas veces se consumen por sus propiedades curativas, otras como bebidas estimulantes. La variedad de tés mexicanos es amplísima. Entre los más conocidos figuran el té de tila, el de manzanilla, el de limón, el de hojas de na151

Bebidas ranjo, de azahar, de boldo, de canela y de hierbabuena; otros son populares en determinadas regiones de la República, como el té de Castilla, en Chiapas; té del país, en Tabasco; té del pan o té de maceta, en Oaxaca; té cimarrón, en Yucatán; té del monte y té guishi, en el Istmo de Tehuantepec; té de nurite, en Michoacán, y té de milpa, en Jalisco. En favor de los tés podría decirse que son baratos, con excepción de las variedades de té negro y las mezclas preparadas que venden en las tiendas naturistas. Sin embargo, en los mercados populares de todo el país siempre encontrará puestos especializados en hierbas y plantas para preparar infusiones en donde aun las mezclas son baratas. El té de manzanilla, hierbabuena, tila, canela y algunos otros se expenden en bolsitas individuales, pero se ha comprobado que las infusiones así preparadas no liberan completamente el sabor y aroma característicos de la planta de que se trate, ni aun en contacto con el agua hirviendo; lo mejor es utilizarlos sueltos. Si el té, cualquiera que sea, se prepara por el gusto de tomar una bebida aromática, se debe verter el agua hirviendo sobre la hierba, tallos, hojas o flores, pero si lo que se quiere es que liberen la sus-

tancia curativa o estimulante, no hay más remedio que dejarlo hervir unos minutos, aunque generalmente el sabor y el aroma pierden su delicadeza. Como el café, los tés deben tomarse recién hechos, nunca recalentados, o bien consumirse muy fríos como bebidas refrescantes. Tomadas con moderación, estas infusiones son agradables y benéficas; consumidas con exageración, pueden ser perjudiciales, ya que algunas de las plantas con que se preparan contienen compuestos químicos que son tóxicos.

El té negro

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El té negro se obtiene de las hojas de un arbusto originario de China (Camellia sinensis). Existen varios tipos de té negro, que dependen del grado de fermentación que hayan alcanzado las hojas mientras se secan al aire libre: el té negro estilo inglés es el más fuerte y astringente; el que suelen servir en los restaurantes orientales tiene un color verde claro, yes más ligero y menos astringente. Existen también variedades de té negro aromatizadas con especias, flores o cáscara de naranja. Más de la mitad del té negro que se vende en Mé-

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L.·cafeilla mía, y puede desencadenar síntomas . una cosa, y otra. mUy dfstfurllautoa,d~ que van desde la inquietud y la irei.: "'minísttátselós' oon' ftecU~cia:óen tabilidad, hasta los espasmos lm1Scu- 'dq~is:(tiertes,' '10": qUé;'obvi~ente el café estimula y excita, que la cocoa y el chocolate vigorizan oque los laresy el dolor de cabeza. constituye un', pel.o~l:a'lista'de refresros de cola levantan el ánimo. EFuso de las metihaütinas.eg muy' 'efectos'eólater_!~badóso Esto es totalmente cierto; ya que to- .comúll en la prescripción méQica y supueS~ e$':Ú1tgá! PodiiasedQ das las bebidas mencionadas proc:iu- ~n.la llamada automec:licación q~1lHÍs.• Los es.tudio~QientífiCO$.~os cen Un efecto estimulante. muchas personas practi~. Lac¡tfq., :conad~t.Qs bebecbl~de~¡(~,mos., La cafeína.ycierl;as sustancias afina, por .ejemplo,q~e es uneficazttaronqueeJ~btl,,,(.qnPsl(lQC)l:n~ nes comota tema (unaIcldolde preconlltdctor de los vaso~~angu~~qs.rior:di~.(;~@c¡r, u~s'8t~~$),ml~lt: seilÍC eÍl'él té) y lateobrótnina (otro cere'bráles. (;s ingrediente co!fiún dédéseli~,á4eQá1" 1.0~"' .' '~ipj~(4é . . labilidad; alcaloidep~Piodel choc.olate yla . niuchóStneQicamentoscólltrael'dó~"fa ahsiéditd~" . • ja{pí~ t'atte': COco!) J)tltteIteeena ungtUpo de drO" lot' tle cabeza yotróS ·~atgé$:jbóS·tel:njjtm: ." gas llamatlasmetibuintlÍlas.osimple(tánto de los que requieren 'r~a "fa'Citittes:deh'itmoi~alltOó:'ConSú~ médica, ~omo de lóS de:venta:.h~e); .imirdeD.iasuma~nap'ftdedemar .m~nte,xantinas, de lascuale$Cla más . potente es la cafeína. Todas las xanasí como de variosptpdUcts Euma~ .en·dtpeJidenda,'enlaUníento\deIá·t(),l tinas' estimulan el sistema nervioso céuticospara combadr,'el.·resfriada.· ,lerancia.,b~iai ~sfll¡;~ cm síritomas.:Qe central y puedentenerefectós tanto y ciertas alergias. L8.II'tnetilxantin~, .·.car~,co~~~~'!le.:4;W_.~,albenéf~cos.c~·4aüinos. Así,la ca". estim~an lafunciánlW~aa.tyayn.,.,. \~hóly..c;l~s, 'tn(lQif~ dan a regu1ar.el ri~Olie,Spi.J;~iQ·~ . el~~j;).4e', . . ........$:e,fec~ , f~n.a .tomada .con .. 1ll94eracián por lo quesqn utilizadas:eU. éltracta~ ...' . too .. .' . licia····· iUlmenta Iaagu4eZllmen~ y com',Wtela.(a~i~~~o·&i.se· adema-" . mi~qto delasma, en Qierl;a:Sdeficibl~ ,., .' ' J i á $íada.p,rov9Ca'racioilst. n tlelos dás~arQiaCas y en otl'asáfetcion~s> . .. ..' '~st 'k~ ~titie '~os$:~heOsdeJ~ellro, laítte~~ '. Sin: ~batgo, el USO eStos' Mi': .... "re'ewi:ea iÍtir'll'C '. temél~n·4el·rltmooardíaooyarrit•. . 'niu:Ia:nteS:b:ijo supétVisi~hcníédíOieS:" ·ct»ntieneéát'tí{ni(i.;..:'i yai:}~·.e'la

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CONEJO CON PURÉ DE CEBOLLA

1 conejo cortado en piezas 3 cucharadas de aceite 1 kg de tomates 1 cebolla 1 manojito de hierbas de olor Sal y p imienta 1 diente de ajo 12 hojas de albahaca

En una olla gruesa caliente el aceite y dore el conejo. Lave y pele los tomates, quíteles las semillas y córtelos en pedacitos, Pele, lave y rebane la cebolla. Cuando el conejo esté dorado, retírelo de la olla, y en el aceite que quedó acitrone la cebolla y agregue los tomates, Sin tapar la olla, déjelos cocer durante 20 min, Agregue después el conejo y las hierbas de olor; sazone con sal y pimienta y deje que se guise a fuego bajo, sin tapar, durante 1 h. Coloque las piezas de conejo en un platón hondo, Agréguele al tomate el ajo prensado y las hojas de albahaca; bañe el conejo con esta salsa y sírvalo inmediatamente,

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20 min.

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TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h. INGREDIENTES (para 4 personas) . • 1 conejo mediano • 4 cucharadas de aceite de oliva • 800 g de cebollas • Sal y pimienta • Tomillo • 1 vaso de vino blanco • 1/2 taza de crema

Corte el conejo en piezas. En una olla gruesa ponga a calentar el aceite y dore las piezas. Mientras tanto, pele y rebane las cebollas. Cuando el conejo esté bien dorado sáquelo de la olla y, allí mismo, acitrone la cebolla durante 5 min .; vuelva a poner el conejo en la olla y agregue la sal y pimienta, el tomillo y el vino. Tape la olla y déjela a fuego bajo durante 1 h. Retire las piezas del conejo y colóquelas en un platón; manténgalas calientes. En la licuadora haga un puré con las cebollas y la crema; póngalo en la olla para que dé un hervor y viértalo sobre el conejo justo antes de servirlo,

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Carnes y vísceras

GALANTINA DE TERNERA •

TIEMPO DE PREPARACiÓN: 20 min.

Corte los tallos de las cebollitas, de los berros y de las espinacas, y deshoje la lechuga; lave muy bien las verduras, escúrralas y córtelas en pedazos no muy pequeños. Corte los bistecs en tiras delgadas. En un sartén con recubrimiento antiadherente caliente la mitad de la margarina y sofría las cebollas; agregue la ternera, revuelva bien y déjela sofreír 5 mino Añada la harina, revuelva y vierta el Vino; sazone con la sal y pimienta. Tape el sartén y déjelo a fuego bajo durante 30 mino En una cacerola con recubrimiento antiadherente sofría las verduras en el resto de la margarina; revuelva y sazone con la sal y pimienta. Déjelas sofreír a fuego muy bajo durante 20 min.; despuéS agregue la crema. En un platón redondo coloque la ternera en el centro y las verduras alrededor, formando una corona.

TIEMPO DE COCCiÓN: 1 h 30 min. INGREDIENTES (para 4 personas):

• 800 g de ternera para asado (un trozo no muy ancho y bien atado) • 1/3 de barrita de margarina .2 cebollas • 3/4 de kg de zanahorias • Tomillo y laurel • Sal y pimienta • 1 taza de cOl)somé • 2 vasitos de Jerez dulce • 1 sobrecito de gelatina sin sabor

En una olla con recubrimiento antiadherente caliente la margarina y sofría a fuego bajo la carne junto con las cebollas finamente rebanadas. Agregue entonces las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, el tomillo desmenuzado y una hojita de laurel; sazone con la sal y pimienta. Antes de tapar la olla, vierta el consomé y la mitad del Jerez, y deje que se cueza a fuego bajo durante 1 h 30 mino Retire la olla del fuego y déjela enfriar antes de sacar la ternera y cortarle el cordón con que está atada. Corte la ternera en rebanadas delgadas y déle nuevamente forma en un molde de aluminio; escurra las zanahorias y colóquelas entre rebanada y rebanada. Llene los costados del asado con las zanahorias que sobren. Prepare la gelatina según las instrucciones del paquete, pero sustituyendo 1 vasito de agua por el vasito de Jerez; una vez que se haya enfriado, viértala sobre el asado y meta éste al refrigerador hasta que cuaje la gelatina. Tape el molde. Este asado es ideal para días de campo y fiestas.

TERNERA CON VERDURAS

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TIEMPO DE PREPARACiÓN: 20 min. TIEMPO DE COCCiÓN: 45 min. INGREDIENTES (para 4 personas):

• 1/2 kg de bistecs de ternera • 1 manojo de cebollitas de Cambray • 1 manojo de berros • 1 manojo de espinacas • 1 lechuga orejona • 2/3 de barrita de margarina o mantequilla • 1 cucharadita de harina • 1 vaso de vino blanco • Sal y pimienta • 1 cucharada de crema

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TERNERA CON LENTEJAS TIEMPO DE PREPARACiÓN: 40 min. TIEMPO DE COCCiÓN: 2 h. INGREDIENTES (para 6 personas):

• 1 1/2 kg de espaldilla de ternera • 2 zanahorias

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• 200 g de cebollitas de Cambray

• 3 clavos de olor • 1 manojito de hierbas de olor • Sal y pimienta • 1/2 kg de lentejas • 1 tallo de apio • Jugo de 1/2 limón • 1 cucharadita de fécula de maíz .1 yema

Pele y lave las verduras. Corte las zanahorias en rodajas; pique los clavos en 3 cebollitas. Corte la carne en trozos, colóquelos en una cacerola grande y cúbralos con agua; agregue las zanahorias, las hierbas de olor y las cebollas sin clavo, y sazone con la sal y pimienta. Tape la cacerola y déjela a fuego bajo durante 1 h 30 mino Mientras tanto, lave las lentejas y échelas en una olla de presión; lIénela con agua hasta tres cuartas partes de su capacidad. Agregue las cebollitas con clavo y el apio; tape la olla. En cuanto suba la válvula, deje cocer las lentejas durante 20 mino Escúrralas y páselas a una cacerola. Escurra los trozos de ternera y póngalos sobre las lentejas. En otra cacerola caliente 2 cucharones del caldo de la ternera y agréguele el jugo de limón; añada la fécula diluida en un poco de caldo frío. Revuelva suavemente el caldo hasta que espese y viértalo sobre la carne. Ponga la carne a fuego bajo durante unos 20 mino y entonces añada la yema batida en un poco de caldo frío. Revuelva bien, deje que dé un hervor y sirva de inmediato.

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GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

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TERNERA CON SALSIFíES

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 15 mino TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h 20 mino INGREDIENTES (para 4 personas).'

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TIEMPO DE COCCiÓN : 2 h. INGREDIENTES (para 8 personas):

• 800 g de pulpa de ternera • 800 g de salsifies • Vinagre . 2 cebollas • 2 dientes de ajo • 1 manojito de hierbas de olor • 1/4 de kg de tocino • 1 pata de ternera (cortada a lo largo por la mitad, en la carniceria) • Sal y pimienta • 1 botella de vino blanco • 1 taza de consomé de res

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20 mino

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4 ossobucos cortados en rodajas gruesas 1 cucharada de harina 1/3 de barrita de margarina o mantequilla 1 cebolla 1 zanahoria 1 ramita de apio 2 dientes de ajo 1/2 limón Sal y pimienta 1/2 taza de vino blanco 2 tomates maduros 1 taza de consomé 1/2 naranja

Enharine los ossobucos por ambos lados. En un sartén con recubrimiento antiadherente caliente la margarina y dore los ossobucosoAgregue la cebolla, la zanahoria y el apio cortados en rebanadas muy delgadas así como el ajo machacado y la cáscara de un cuarto de limón; sazone con la sal y pimienta. Deje que las verduras se doren un poco antes de verterles el vino. Cuando la salsa se consuma casi por completo, agregue la pulpa de los tomates, sin piel ni semillas, y el consomé. Tape el sartén y déjelo a fuego bajo durante 1 h. Ralle las cáscaras del limón restante y de la naranja y échelas al sartén ; deje éste al fuego durante 10 minomás y entonces agregue 2 ó 3 cucharadas de jugo de naranja. Al primer hervor, pase los ossobucos a un platón y sírvalos de inmediato.

Pele y lave los salsifíes en agua con vinagre para que se conserven blancos; córtelos en trozos de unos 4 cm . Rebane las cebollas y el ajo y meta el manojito de hierbas en una bolsita de manta de cielo. Corte la carne en rebanadas delgadas, y el tocino en dados; blanquee el tocino 3 mino en agua hirviendo para quitarle lo salado. Limpie con un trapo la pata de ternera. Encienda el horno a temperatura media. En una cacerola gruesa coloque todos los ingredientes en capas. Comience y termine con una capa de tocino. Coloque la bolsita de hierbas entre las capas, y sazónelas con la sal y pimienta. Vierta el vino y agregue el consomé necesario para que los ingredientes queden totalmente cubiertos. Tape la cacerola y métala al horno durante 2 h; después retírela del horno y saque la pata . Acomode en una cazuela la carne , el tocino y los salsifíes. Cuele muy bien el caldo de cocción y viértalo sobre la carne. Deje enfriar la cazuela antes de meterla al refrigerador. La gelatina debe cuajar antes de servir la ternera.

MOLLEJAS DE TERNERA EMPAPELADAS

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20 min. TIEMPODE COCCiÓN : 15min. (Comenzar 1 h30min. antes.) INGREDIENTES (para 4 personas).'

• 600 g de mollejas de ternera • Jugo de 1/2 limón • 2/3 de barrita de margarina o mantequilla • Sal y pimienta • 1 cucharada de perejil, cebollin y estragón picados

Deje macerar las mollejas de ternera en un recipiente con agua fría y el jugo de limón. Una hora después, ponga las mollejas en una olla con agua fría a fuego bajo. Cuando hierva el agua, déjelas blanquear 3 min o y páselas bajo el chorro de agua fría. Quite los pellejos y la grasa de las mollejas y corte cada una en 4 rebanadas. En una cacerola derrita la margarina y pase las rebanadas por ésta antes de colocar cada una sobre un cuadro de papel de aluminio; envuélvalas muy bien y hornéelas a temperatura media 5 mino de cada lado. Después abra los paquetitos y deje que las mollejas se doren 5 min o Saque las mollejas del horno, sazónelas con la sal y pimienta, y espolvoréeles el perejil , el cebollín y el estragón.

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Carnes y vísceras la cebolla, el ajo, el perón y los plátanos; agregue luego el curry , la canela, y la sal y pimienta. Mezcle todo cuidadosamente yañada la crema y el yogur. Incorpore la carne , las pasas y 3 cucharadas de agua hirviendo; tape la olla y deje cocer la preparación a fuego bajo 1 h 30 mino En el momento de servir, pase la carne a un platón y agregue las nueces molidas a la salsa; revuelva muy bien. Bañe la carne con la salsa y sirva el platillo muy caliente.

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CORDERO PRIMAVERA

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 35 mino TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h 30 min. INGREDIENTES (para 6 personas):

• 1 kg de espaldilla de cordero deshuesada y en trozos

• 5 cucharadas de aceite de oliva o de cártamo • 25 cebollitas de Cambray

Curry de res con frutas

CURRY DE RES CON FRUTAS ..

TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20 min. TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h 30 mino INGREDIENTES (para 6 personas):

• 1 kg de carne de res (aguayón o bola) • 3 cucharadas de aceite de oliva o de cártamo . 2 tomates . 1 cebolla • 1 diente de ajo • 1 perón grande . 2 plátanos • 4 cucharaditas de curry • 1 pizca de canela en polvo • Sal y pimienta • 1 vasito de crema . 1 yogur • 50 g de pasas • 40 g de nueces molidas

Corte la carne en trocitos; en una olla fríala en el aceite a fuego mediano hasta que dore. M ientras tanto, pele los tomates, quíteles las semillas y píquelos. Pique la cebolla y prense el ajo. Pele y pique el perón y los plátanos; remoje las pasas en agua caliente 2 mino y escúrralas. Ya dorada, saque la carne con una espumadera y apártela. Después, en el mismo aceite sofría durante 2 mino los tomates,

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• 20 zanahorias pequeñas • Pimienta en grano y sal • 1 pizca de azúcar • 1 cucharada de harina • 2 ó 3 dientes de ajo • 1 manojito de hierbas de olor • 1/4 de kg de ejotes • 1/3 de barrita de margarina o mantequilla • 20 nabos pequeños • 12 papitas nuevas • 1 taza de chícharos frescos • Perejil y perifollo picados y una pizca de estragón

En una cacerola sofría en el aceite los trozos de cordero con las cebollitas y una zanahoria; sazone con la pimienta y la sal. Déjelos dorar de 6 a 7 mino sin dejar de revolver con una cuchara de madera. Espolvoree el azúcar cuando la carne esté dorada y revuélvala a fuego alto d.urante 1 mino para que el azúcar se caramelice ; esto le dará un bonito color al guisado. Espolvoree la cucharada de harina, mezcle bien y deje unos instantes hasta que adquiera un color dorado claro. Agregue el ajo machacado a la carne y revuelva unos segundos; vierta agua hasta cubrirla y póngale el manojito de hierbas. Hierva el guisado 30 min o y manténgalo caliente. Mientras tanto, cueza 5 mino los ejotes en 1 litro de agua hirviendo con sal y escúrralos. Sofría unos minutos en la margarina las zanahorias, los nabos y las papas; agrégueles encima la salsa en que coció la carne y déjelos cocer 25 mino más. Después añada los chícharos, los ejotes, las cebollitas y la carne. Deje que todo se guise a fuego bajo durante 1 h. Sirva el guisado espolvoreado con el perejil , el perffollo y el estragón.

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

Suba el fuego para que se evapore el exceso de jugo. Para que no se pegue, revuelva la salsa continuamente hasta que tenga una consistencia semejante a la mermelada. Por último, licue la salsa. Para preparar las brochetas, corte la carne en cubitos y sazón elos con la sal y pimienta. Corte el tocino en cubitos; sumérjalos en agua hirviendo, escúrralos y póngalos bajo el chorro de agua fría para suavizarlos. Deshuese las ciruelas pasa~ . Forme brochetas alternando los ingredientes. Untelas con el aceite y póngalas en el asador o en la parrilla sobre fuego de leña, 7 min o de cada lado. Sirva las brochetas muy calientes acompañadas de la salsa agridulce.

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PIERNA DE CORDERO A LA CRIOLLA

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TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20

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TIEMPO DE COCCiÓN: 20 min. (porcada 1/2kgdepierna). INGREDIENTES (para 6 personas): • 1 pierna de cordero de 1.2 • 1 clavo • 1 diente de ajo

a 1.5 kg

• 1 pizca de jengibre

• 2 cucharadas de miel • 2 cucharadas de ron oscuro • 1 cucharada de aceite • Sal y pimienta

Brochetas de cordero con salsa agridulce

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BROCHETAS DE CORDERO CON SALSA AGRIDULCE

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TIEM PO DE PREPARACiÓN : 20 mino TIEMPO DE COCCiÓN: 30 mino INGREDIENTES (para 4 personas): Salsa agridulce: • 1 kg de chabacanos

• 2 cucharadas de aceite de cártamo • • • • • •

1 chalote picado 150 9 de miel de mafz 1/3 de litro de vinagre de vino 1 cucharadita de jengibre en polvo 1 pizca de 4 especias Sal y pimienta

Guarnición :

. . . •

2 naranjas 2 plátanos 1/2 piña 1/4 de barrita de margarina o mantequilla • 1/2 taza de ron oscuro (para el flameado)

Muela el clavo y el diente de ajo. Póngalos en un tazón yagrégueles el jengibre, la miel , el ron y el aceite; sazone con la sal y pimienta. Unte la pierna con ese adobo y déjela reposar 1 h. Hornee la pierna de cordero a temperatura alta; báñela con regularidad mientras se hornea. Mientras tanto, pele las naranjas cuidando que no les quede nada de la piel blanca; córtelas en rebanadas y recoja el jugo en un recipiente. Pele los plátanos y rebánelos en rodajas. Corte la piña en cubos y recoja el jugo. Ponga las frutas , los jugos y la margarina en una cacerola con recubrimiento antiadherente; tápela y déjela a fuego muy bajo durante 10 mino Vierta el ron tibio y préndale fuego . En un platón sirva la pierna cortada en rebanadas y coloque a su alrededor la fruta flameada como guarnición.

Brochetas:

• • • • •

600 9 de espaldilla de cordero Sal y pimienta 1/4 de kg de tocino ahumado 200 9 de ciruelas pasas 2 cucharadas de aceite

Lave, seque y deshuese los chabacanos. En una cacerola gruesa caliente el aceite, acitrone a fuego bajo el chalote y agregue los chabacanos; después de 5 minoviértales la miel, el vinagre y las especias. Mezcle bien los ingredientes con una cuchara de madera y déjelos 30 mino a fuego bajo.

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Carnes y vísceras CH ULETAS DE PUERCO EN TOMATE TIEMPO DE PREPARACiÓN : 5 min. TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h 15 min. INGREDIENTES (para 4 personas):

• • • • • •

4 chuletas de puerco muy magras (150 g cada una) 1 vaso de jugo de tomate Jugo de 1/2 limón 1 cebolla grande, picada 1 pimiento morrón grande, picado Sal Y pimienta

Coloque cada chuleta sobre un cuadro de papel de aluminio y levante los bordes del papel. Prepare la salsa con los jugos de tomate y limón, la cebolla y el pimiento, y sazónela con la sal y pimienta; viértala sobre las chuletas y forme con cada papel un paquetito muy bien cerrado. Hornee las chuletas a temperatura media 1 h, Y 15 min oantes de servirlas, abra el papel y déjelas que se doren . Sirva las chuletas en su papel.

PIERNA DE PUERCO GLASEADA ~

TIEMPO DE PREPARACiÓN : 20 mino

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TIEMPO DE COCCiÓN: 2 h 15 min.

Puerco con naranja y champiñones

INGREDIENTES (para 6 personas).

• 1 1/2 kg de pierna de puerco • 1/2 taza de miel • • • • •

2 clavos de olor molidos 1 cucharada de vinagre 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta 1/2 kg de chabacanos

Caldo: . 2 1/2 litros de agua • • . • • •

1 vaso de vino blanco 1 manojito de hierbas de olor 1 chalote 1 cebolla con 2 clavos picados en ella 1 diente de ajo Sal Y pimienta

Para preparar el caldo ponga en una olla grande el agua, el vino , las hierbas de olor, el chalote, la cebolla, el ajo y la sal y pimienta; déjelo que hierva a fuego bajo durante 15 min oy eche la pierna de puerco. Déjela cocer 1 h 30 min ., a partir del momento en que el caldo vuelva a hervir. Caliente el horno a temperatura media. Saque y escurra la pierna (aparte 1/2 taza de caldo colado). En un tazón mezcle la miel, los clavos molidos, el vinagre y la sal y pimienta. Unte la pierna con esta preparación , colóquela en una charola para asar bien aceitada y hornéela durante 15 mino Mientras tanto, lave, parta en dos y deshuese los chabacanos. Cuando la pierna lleve 15 minoen el horno, colóquele alrededor los chabacanos y déjela hornear otros 15 mino Saque la pierna, rebánela y colóquela , rodeada de chabacanos, en un platón. Vierta en la cacerola 1/4 de taza del caldo y póngalo a hervir en la parrilla mientras desprende con una cuchara de madera el jugo pegado. Sirva este jugo aparte, en una salsera.

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PUERCO CON NARANJA Y CHAMPIÑONES ~

TIEMPO DE PREPARACiÓN : 15 min.

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TIEMPO DE COCCiÓN : 1 h. INGREDIENTES (para 4 personas): • 1 kg de lomo de cerdo

• 2 cucharadas de aceite

. 2 cebollas 1 taza de leche Sal y pimienta 2 ramitas de tomillo 200 g de champiñones frescos (o 1 latila) . 2 naranjas • 1 cucharada de crema

• • • •

Pele, lave y rebane las cebollas. En una cacerola gruesa caliente el aceite, acitrone las cebollas y sofría el puerco 15 min ode cada lado. Agregue la leche tibia, la sal y pim ienta y el tom illo, y déjelos cocer durante 20 mino Mientras tanto, sofría los champiñones en un sartén. Retire la carne , rebánela y vuélvala a meter en la cacerola ; añádale los champiñones. En el mismo sartén, sofría las naranjas rebanadas (con cáscara). Coloque en un platón el puerco y los champiñones. En la cacerola ponga a hervir 2 mino las naranjas y la crema ; adorne con ellas el asado y sírvalo caliente.

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN FAMILIAR

PUERCO CON SOYA GERMINADA

A

TIEMPO DE PREPARACiÓN: 15 min.

Huevos

TIEMPO DE COCCiÓN: 10 min. INGREDIENTES (para 4 personas):

• 1/2 kg de filete de puerco • 2 cebollas medianas • 1 pliTliento morrón fresco • 1/4 de kg de soya germinada • 3 cucharadas de aceite • Sal y pimienta • 1 cucharadita de salsa de soya (opcional)

Rebane finamente las cebollas, lave y desvene el pimiento y córtelo en tiras. Lave bien la soya germinada y escúrrala. Corte la carne en rebanadas muy delgadas (2 mm de grueso). En un sartén con recubrimiento antiadherente caliente el aceite y sofría las cebollas y el pimiento durante 3 min. Agregue las rebanadas de carne y sofríalas unos 5 min. Por último, añada la soya germinada y déjela sólo 1 min. Sazone con la sal y pimienta, revuelva muy bien y sirva el guisado muy caliente. Para darle un toque de sabor adicional, agregue un poquito de salsa de soya si así lo desea.

GALANTINA DE HUEVOS CON PÁPRIKA

A*

TIEMPO DE COCCiÓN: 10 min. INGREDIENTES (para 6 personas):

.6 huevos • 2 sobres de gelatina sin sabor

• 1/2 cucharadita de estragón • 1 vasito de Jerez • 100 g de camarones pelados (frescos o de lata)

Salsa: .1 yogur • 3 cucharadas de crema • Jugo de 1/2 limón • 1 cucharada de catsup • 2 cucharadas de páprika • Sal

MORONGA CON PERONES Y CHAMPIÑONES

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TIEMPO DE PREPARACiÓN: 15 min. TIEMPO DE COCCiÓN: 40 min. + el de la moronga INGREDIENTES (para 4 personas):

4 porciones de moronga 1 lata de champiñones Jugo de 1/2 limón Sal, pimienta y nuez moscada 1 cucharada de crema .4 perones • 1/3 de barrita de margarina

• • • • •

Lave muy bien y escurra los champiñones; póngalos a secar en un sartén y báñelos con el jugo del limón. Licue los champiñones con la sal y pimienta, la nuez moscada y la crema para preparar un relleno. Sáqueles el corazón a los perones y rellénelos con la preparación anterior; colóquelos en un molde refractario, báñelos con la margarina derretida y hornéelos a temperatura media durante 40 mino Sirva los perones con la moronga horneada o asada a la parrilla. ):fias

TIEMPO DE PREPARACiÓN: 40 mino

Cueza los huevos durante 3 mino (la clara debe quedar dura y la yema blanda); sáquelos, póngalos bajo el chorro de agua fría y pélelos con cuidado. Prepare la gelatina como lo indica el sobre, agregue el estragón y revuelva muy bien; déjela entibiar, cuélela y añádale el Jerez. En un molde para rosca vierta 1/2 cm de gelatina y métala 15 mino en el refrigerador; agréguele un poco de gelatina, los huevos y los camarones, y cubra todo con el resto de la gelatina. Métala en el refrigerador varias horas hasta que cuaje. Prepare la salsa un poco antes de servir: bata el yogur con la crema; agregue el limón, el catsup y la páprika, y sazone al gusto con sal. Desmolde la galantina en un platón y vierta la salsa en el centro.

HUEVOS REVUELTOS CON ESPÁRRAGOS

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TIEMPO DE PREPARACiÓN: 20 mino TIEMPO DE COCCiÓN: 20 mino

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INGREDIENTES (para 4 personas).'

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.8 huevos

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• 3 cucharadas de crema

• 1/4 de kg de espárragos (de preferencia delgados)

• Sal y pimienta

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p. 188

Queso, tipo Brie

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Ensalada. Compota de ciruelas pasas

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Pan de leche

o p. 227

Leche con chocolate

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Pan de centeno

Pan tostado, con poca

1 vaso

mantequilla

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Yogur

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Torta de coliflor

Crema de zanahoria

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p. 187

Papas empapeladas

o p. 211

Ensalada.

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Queso fundido

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Ensalada de fruta

p. 200

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Mousse de naranja

* El tentempié puede tomarse

p, 182

Omelette primavera

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p. 181

- o media tarde. a media manana

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La explicación de los símbolos se encuentra en la p. 178

Pan + mantequilla o mermelada (mismas indicaciones)

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1 fruta pequeña o jugo de fruta o licuado

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JUEVES

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SÁBADO

DOMINGO

Zanahorias ralladas al

Lisas empapeladas

Ensalada mixta

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Robalo al vino blanco

Pollo primavera .A. O p. 218

Papas al vapor

Queso, tipo Brie ~

parrilla

Queso, tipo manchego ~

Ensalada de duraznos

Lentejas al limón

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p. 186

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p. 233

p. 223

Pan

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Pan dulce

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Bizcocho de limón I!l p. 225

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Pan tostado, con poca

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Flan de atún con salsa

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~ p. 187

Sopa de apio con papas

Torta de berenjena

Papas rellenas

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p. 183

Arroz moreno a la criolla el

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Fruta fresca de la

Triangulitos de queso,

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Ensalada fresca con

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p. 222

Rábanos •

Brochetas de cazón con

Asado de res

limón

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Verduras estofadas

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p. 186

Calabacitas con menta

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p. 208

Queso asadero ~

p. 205

p. 203

Ensalada.

Fruta fresca de la

Yogur ~

estación.

Escalopas de pavo

Mollejas de ternera

con champiñones

empapeladas

.A. O

.A. -Q- p. 195

p. 192

Ensalada.

Queso Chihuahua ~

Nabos con sidra

Crema al caramelo ~

merienda

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Panquecitos

1 vaso de leche ~

Batido de durazno y yogur ~ • p. 236 Pastel de mero con salsa de tomate

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Arroz blanco

~ p. 187

el

Asado de res frío

.A.

+ mayonesa fingida

EB p. 224

Fruta fresca de la

Ensalada de pasta con

estación.

tomate

el •

Yogur ~

O

O

p. 202

Nieve de durazno • E!I p. 233

Fruta fresca de la

Brioche

p. 211

Queso, tipo Cabrales ~

estación. 2 bizcochos para la

el *

Té con cocoa!f p. 237

Jugo de naranja.

de poros

p. 187

Platón de quesos ~

Panquecitos

Leche con chocolate ~

.A. O

Filetes de res a la

Crema a la vainilla ~

O

leche

1 fruta pequeña

p. 214

el *

Pan tostado, con poca

el *

Batido de limón y

mantequilla

naranja ~

1 vaso de leche ~

O

p. 237

Ensalada de alubias

Ensalada de arenque

con macarela el .A.* p. 207

ahumado

.A. •

el

p. 228

Queso fresco de

Queso crema a la

cabra ~

vainilla ~

Blinis

p. 220

Refrigerio de frutas •

239

El exceso de peso Dietas para adelgazar El hambre y el apetito Análisis de las dietas Medidas extremas Medicamentos para adelgazar Clínicas y grupos de apoyo Una alimentación sensata Peso ideal y necesidades calóricas Cómo cambiar los hábitos alimenticios Cómo su bir de peso Para planear comidas balanceadas Cuando se vive solo Cuando se come fuera Durante el embarazo La comida del bebé El bebé y los alimentos sólidos Qué deben comer los niños El lunch preparado en casa La alimentación del adolescente La tercera edad

242 242 243 244 247 248 253 256 258 260 261 262 264 265 266 268 269 270 272

274 278

Cómo mantenerse en forma Mitos sobre el ejercicio La prueba de la buena condición dinámica Clasificación de las actividades físicas Qué es lo mejor para usted Programa de ejercicio Calistenia Terapia calisténica El placer del ejercicio Ejercicios de resistencia El acondicionamiento aeróbico Las ventajas del trote El circuito de la buena condición La excursión como deporte Natación Remo y canotaje Ejercicios en el agua Deportes de equipo Para que el ejercicio sea variado El ejercicio en la vida cotidiana

280 281 282 283 284 286 288 290 291 292 294 296 298 300 302 303 304 306 308 310

o 1:01

3

Alimentación y salud En esta parte se hace un análisis detallado del problema del exceso de peso y de las "dietas milagrosas", y se demuestra con razones contundentes por qué el cambio de los hábitos alimenticios es la única vía eficaz para alcanzar y mantener el peso ideal. También se habla de las necesidades alimenticias de las personas de cualquier edad, desde los niños hasta los ancianos. Por último, una sección especial sobre ejercicios y deporte le ayudará a decidir, según su edad y caracterlsticas, cuál es el que más le conviene practicar para mantener una buena condición física.

I El

exceso de peSO/Dietas para adelgazar

Si hace 50 años estar un poco pasado de peso no se consideraba antiestético y sí una muestra evidente del buen estado de salud, hoy sabemos que esos kilos de más pueden significar vivir unos cuantos años menos. Estamos ahora mucho más conscientes de los perjuicios que trae consigo la obesidad y mantener el peso ideal se ha convertido en una meta deseable, no sólo desde el punto de vista estético, sino principalmente como una forma de preservar la salud. Sin embargo, llevar a cabo este propósito no es tarea fácil. Nuestros malos hábitos alimenticios que nos impulsan a comer demasiados azúcares y alimentos grasos son reforzados por los medios masivos de comunicación que nos bombardean continuamente con anuncios donde se alaban las delicias de las papas fritas, los pastelillos cubiertos de chocolate y los refrescos embotellados. Estos anuncios, como es natural, nunca mencionan que se trata de alimentos repletos de grasas de mala calidad, de calorías vacías sin ningún valor nutritivo y que -resultan, además, considerablemente caros. La verdad es que generalmente tenemos una idea muy confusa de lo que es una alimentación sana y de la relación que existe entre el tipo de régimen y la acumulación de grasa en el organismo. Una prueba de ello es la cantidad de dietas que hay para adelgazar y la escasa eficacia que tienen la mayoría de ellas; hay algunas que incluso implican un peligro potencial para la salud y que sin embargo gozan de gran popularidad porque garantizan resultados a corto plazo. La única forma de perder peso y poder mantenerse delgado es comer menos o hacer más ejercicio. El principio es sencillo, pero llevarlo a cabo es difícil y requiere constancia. Entre un 10 y un 25 por ciento del peso de un adulto de complexión normal es grasa; este porcentaje es un poco más alto en las mujeres que en los hombres. Una persona que tenga un 30 ó 40 por ciento de grasa puede decirse que está gorda y si la proporción supera el 40 por ciento es francamente obesa. En el cuadro de la página 258 se indica cuál debe ser el peso ideal de un adulto en relación con la estatura; se trata de valores estimativos obtenidos de las estadísticas que nos sirven únicamente para darnos una idea aproximada del peso que nos corresponde, pero el más indicado para señalarnos el peso que debemos mantener es el médico. Las consecuencias fisiológicas de la gordura son muchas y, en general, bien conocidas. Un exceso de peso agrava la diabetes, la hiperten242

sión y las enfermedades cardiacas; además, contribuye al desarrollo de trastornos digestivos y renales. En caso de intervenciones quirúrgicas, aumenta el peligro de que surjan complicaciones y, según demuestran las estadísticas, las personas obesas tienen mayor predisposición al cáncer y otras enfermedades mortales que las que mantienen un peso normal. Tampoco debe menospreciarse el costo económico de la gordura: gasto excesivo en la compra de alimentos, primas de seguros más altas, menos ofertas de trabajo y pocas probabilidades de ascensos. Hoy día en que la moda es estar delgado, los gordos sufren un aislamiento social y emocional que es probablemente la parte más dura de sobrellevar y la que con más frecuencia los impulsa a tratar de bajar de peso, y decimos tratar porque muchas veces a eso queda reducido su esfuerzo. Se ponen a dieta por recomendación del médico, arrastrados por la crítica de amigos y familiares u obligados por un sentimiento de culpa y, generalmente, no lo hacen una vez, sino que lo intentan en múltiples ocasiones. En el mercado existen cientos de libros sobre dietas y múltiples productos que supuestamente sirven para adelgazar. Hay píldoras para quitar el hambre, edulcorantes sin calorías y reductores "milagrosos". Se anuncian métodos supuestamente naturales y otros que desde luego no lo son. Algunos aducen que adelgazar es el resultado de una actitud mental o una forma de enfrentar la vida, otros buscan apoyo en los que sufren el mismo problema y se unen a congregaciones que combinan ritos casi religiosos con la moderna terapia de grupo. Hay quien se decide por la acupuntura o por la hipnosis, y los más desesperados recurren a tratamientos tan drásticos como la inmovilización del maxilar o la anastomosis intestinal. No se puede decir que ninguno de estos métodos dé resultados, pero según un estudio, de cada 100 personas que siguen dietas para adelgazar solamente 12 logran perder peso y de éstas 10 vuelven a engordar al poco tiempo. Los que sin duda salen siempre beneficiados son los que negocian con los productos para adelgazar o prestan sus servicios en ese campo. Los expertos estiman que una persona con la obsesión de adelgazar se pondrá a dieta unas 15 veces entre los 20 y los 50 años. The Washington Post, diario estadounidense, informa del caso de una mujer de 48 años que se pasó 37 siguiendo y abandonando dietas una tras otra. Había

ALIMENTACiÓN Y SALUD

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probado en total 20 dietas distintas, incluyendo una verdaderamente de hambre baja en proteínas; al final lo único que consiguió fue adquirir una dependencia de las pastillas para adelgazar. En el transcurso de esos años alcanzó un peso máximo de 83 kg y dos veces logró adelgazar hasta pesar 56 kg. En total perdió 170 kg, pero nunca consiguió conservar el peso que deseaba. Para colmo de males, todos estos esfuerzos le costaron 14 288 dólares, lo que representa 84 dólares por cada kilo perdido y vuelto a recuperar. Tal ejemplo de perseverancia sin resultado alguno, sumado a los miles de casos similares, hace pensar que hay un error básico en la manera de enfocar las dietas y sobre todo en la manera de enfocar la alimentación. Es evidente que para la mayoría de las personas con exceso de peso la dieta se vuelve una preocupación constante, un ciclo desmoralizador de restricciones y condescendencias, de kilos ganados y perdidos. Si analizamos el problema de las dietas lo que salta a la vista es que no modifican los hábitos alimenticios del que las sigue. Una vez que ha obtenido el peso que deseaba o ha desistido por desesperación, vuelve otra vez al régimen que lo condujo a la gordura. En poco tiempo recupera los kilos que había perdido y comienza de nuevo el mismo círculo vicioso. Es un fenómeno muy frecuente que una conocida dietista denominó "método rítmico del control de peso". Esta oscilación entre un periodo de dieta y el regreso a los antiguos hábitos alimenticios sólo causa desilusión y va desarrollando una falta de confianza en uno mismo; además; en algunos casos pone en serio peligro la salud. En las siguientes páginas analizaremos los distintos métodos para adelgazar, las dietas más populares, en qué consisten, su eficacia real para bajar de peso y, sobre todo, para mantener ese peso definitivamente, así como lo que significan para la salud. Se discutirán también otros recursos, como las pastillas para adelgazar o los grupos de apoyo .

Dietas y más dietas En cualquier librería, alIado de la creciente colección de libros de cocina encontrará otra no menos numerosa y variada sobre el "arte de adelgazar", con títulos llamativos que prometen siempre un éxito rotundo. A éstos hay que sumar la serie interminable de artículos que se publican en las revistas femeninas aconsejando a sus lectoras cómo recuperar la línea esta primavera o la manera de lucir.magníficamente en bi-

kini las próximas vacaciones mediante la dieta del mes o de la luna nueva, siguiendo un régimen exclusivo de dos semanas o de una e incluso de un fin de semana. Las mismas personas gordas y frustradas siguen una tras otra todas estas dietas sin que aparentemente se den cuenta de que no existen, ni existirán jamás, métodos milagrosos para bajar de peso o secretos científicos que nos hagan perder kilos de una vez por todas. No puede uno dejar de preguntarse cómo es que hay tantos caminos para lograr un solo propósito, y entre todos ellos cuál debemos escoger. Antes que nada hay que definir algunos conceptos básicos sobre alimentación. En boca de una persona que está a dieta siempre encontrará los mismos términos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y calorías; aunque convendría que también se familiarizara con otros dos: moderación y paciencia. Todos los alimentos están formados de carbo-

El hambre y el apetito Supuestamente el hombre, como los demás animales, come cuando siente hambre; pero la verdad es que pocos sabemos realmente lo que es el hambre, ya que el horario de nuestras comidas está regulado por hábitos y costumbres. El hambre es una mezcla compleja de sensaciones desagradables que van apareciendo imperceptiblemente en el estómago, la garganta, la boca y el cerebro, y se intensifican a medida que la persona pasa más tiempo sin comer. El apetito es un deseo, que no resulta desagradable, de comer determinado alimento. El apetito no siempre está relacionado con el hambre; podemos sentirnos llenos y aún sentir deseos de comer el postre . La saciedad es el mecanismo que controla el peso; se trata de una señal subconsciente, y a menudo abrupta, que nos hace dejar de comer. El hambre y la saciedad están reguladas por la interacción de varias zonas del cerebro que responden a diferentes estímulos. Gracias a este mecanismo la mayoría de los adultos pueden mantener un peso adecuado durante más de 40 años, con variaciones de sólo un kilo o dos. En las personas obesas, este mecanismo no funciona y su deseo de comer no está gobernado por una necesidad fisiológica sino por factores externos o psicológicos como el aburrimiento, la ansiedad, la fatiga o el recuerdo de algo sabroso.

243

Dietas para adelgazar

Análisis de las dietas Tipo de dieta

Ventajas

Dietas desbalanceadas: restringen o eliminan alimentos de alguno de los grupos básicos alterando la relación óptima entre carbohidratos/ grasas/proteínas . Unas permiten comer la cantidad que se quiera de ciertos alimentos, otras limitan las calorías y/ o las raciones. Pueden incluir extol -la enzima "milagrosa"- u otro producto químico para quitar el hambre. No se recomienda seguirlas más de una o dos semanas. Prometen resultados espectaculares. Ayuno: durante unas horas, un día o varios días se prohíbe todo alimento o líquido con calorías. Ayuno modificado: ayuno bajo vigilancia médica más un preparado especial para compensar la carencia de proteínas.

Fáciles de seguir ya que no se puede olvidar que se está a dieta porque significan un cambio radical en los hábitos alimenticios. Se pierde peso fácil y rápidamente. No se pasa hambre en las dietas que producen cetosis.

Suplementos proteínicos: sólo se pueden tomar productos a base de proteínas (líquidos o en polvo con un saborizante) que se venden sin receta médica y proporcionan 500 calorías al día. Baja en carbohidratos: limita el consumo de carbohidrato s para reducir el aporte de calorías. Unas indican la cantidad que se puede comer de los alimentos permitidos, otras limitan el aporte de calorías entre 600 y 1 200, otras más exigen que se lleve cuenta de los carbohidratos ingeridos . Conviene tomar un suplemento de vitaminas y minerales . Rica en proteínas: permite comer la cantidad que se quiera de proteínas, pero elimina la mayoría de los carbohidratos. Hay que beber 8 vasos de agua al día. Rica en grasas: es alta en proteínas, pero además recomienda aumentar el consumo de grasas. Repetitiva: sólo permite comer uno o unos cuantos alimentos (toronja, plátano, uvas, por ejemplo). Se anuncian como dietas milagrosas . Rica en carbohidratos: se aumenta el consumo de carbohidrato s complejos, pero se limita el de azúcares, grasas saturadas y proteínas. Rica en fibras: recomienda comer alimentos con mucho bagazo: salvado, frutas y verduras. Puede permitir la carne magra y el pollo. Prohíbe el azúcar. Dietas balanceadas: procuran un consumo balanceado de carbohidratos/ grasas/ proteínas . Esto puede significar aumentar la proporción de proteínas y reducir la de grasas y azúcares. Pueden limitar las calorías a l 000 ó l 200 al día. Se recomienda hacer ejercicio para bajar de 1¡í a 1 kg a la semana. Vegetariana/ ovoláctica: permite comer productos lácteos y huevos, pero ningún tipo de carnes. Hipocalórica (dieta prudente): trata de prevenir las alteraciones vasculares (coronarias) . Baja en grasas saturadas y azúcar. Limita el consumo de los derivados de la leche entera, huevos y calorías .

244

Barata, sencilla y rápida. El apetito se pierde pronto. No hay tentaciones. Si la obesidad es una seria amenaza para la salud, esta dieta es la que resulta más rápida y eficaz. No hay posibilidad de excederse porque el único producto permitido es muy poco apetitoso. Pérdida de peso (sobre todo de agua) rápida y fácilmente. Se favorece el consumo de carne en sustitución de los carbohidratos. La satisfacción rápida del hambre hace que se coma menos y por lo tanto se ingieren menos calorías. Se pierde el apetito . Produce cetosis, lo que hace que se pierda el apetito. La elección de los alimentos es muy limitada. Las grasas por ser de digestión más lenta retardan la sensación de hambre. Fáciles de recordar. No hay que contar las calorías. Por ser tan limitadas no se cae en excesos. Las frutas son sanas. No hay que contar las calorías. Se baja de peso pronto . Las frutas, verduras y cereales son sanos y no hacen engordar, pero tampoco llenan. Baja en colesterol y grasas saturadas. Ninguno de los riesgos de las dietas que producen cetosis. La pérdida de peso es progresiva sin ser peligrosa. Puede constituir un régimen para toda la vida. Permite una alimentación normal y variada . Supuestamente natural. Baja en grasas. Protege el corazón y prolonga la vida. Su fi nalidad es conservar la salud y proteger el corazón . En el 75 11/0 de los casos la pérdida de peso es permanente.

ALIMENTACIÓN Y SALUD

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Inconvenientes

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Gran parte del peso que se pierde es agua. Peligrosas si se prolongan. No resuelven malos hábitos alimenticios. Se requiere fuerza de voluntad para limitar las raciones. Trastornos de salud por carencias nutricionales.

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Ver carencia de carbohidratos más abajo. El 700/0 de las personas vuelve a engordar. Peligrosa aún bajo vigilancia médica. Puede debilitar los tejidos. La pérdida de peso es temporal. Baja la presión. Los suplementos suelen ser de baja calidad y no contienen todos los aminoácidos esenciales. Han causado crisis cardiacas e incluso la muerte. La carencia de carbohidratos obliga al organismo a obtener energía de los tejidos . Esto produce cetosis, pérdida de nitrógeno, acidosis. El aumento de ácido úrico exacerba la gota. El hígado y los riñones trabajan en exceso. Náuseas; falta de coordinación y de concentración.

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Estreñimiento y necesidad frecuente de orinar; mal aliento, cansancio y mareos .

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Las grasas hacen engordar y aumentan el nivel de colesterol. Insuficiencia vitamínica. La toronja no "quema" los kilos extra. Desnutrición por deficiencia de vitaminas y minerales. La falta de proteínas causa reblandecimiento de los huesos, vértigos, degeneración muscular y hambre porque llenan pero no satisfacen. Deficiencia de hierro, calcio, niacina, vitamina A . Las fibras producen gases, heces abundantes y mala absorción.

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No prometen ni hacen milagros. La pérdida de peso es lenta. Exigen fuerza de voluntad para no excederse en las raciones si no se especifica el consumo de calorías.

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Posible desnutrición. Hay que estar conscientes de la dieta y combinar los alimentos.

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No se permite ninguna golosina.

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hidratos, grasas y proteínas, solos o combinados, además de que contienen una pequeña proporción de vitaminas y minerales que también son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Por lo que se refiere al término caloría, significa simplemente la cantidad de calor necesaria para elevar 10 la temperatura de 1 cm 3 de agua estando a nivel del mar (ver también pág. 12); es por lo tanto una unidad para medir energía. Contar las calorías no es más que una forma sencilla de calcular la cantidad de energía que se ha aportado al organismo a través de los alimentos que se convertirán en combustible y materiales para formar las células y los tejidos; el resto se almacenará en forma de grasa. Para acumular 1/ 2 kg de grasa se necesita absorber 3 500 calorías, las mismas que hay que quemar para perder ese ' / 2 kg de grasa. Aunque al hablar de proteínas generalmente se piensa en la carne, el pescado, la leche y los huevos, hay muchos otros alimentos que también las contienen. En muchos países la mayor parte de la gente obtiene las proteínas que necesita su organismo combinando legumbres, granos y verduras. Las proteínas de origen animal son, desde luego, más afines a las nuestras ya que contienen todos los aminoácidos que necesitamos en una proporción muy similar a la de nuestras propias proteínas; por eso se dice que son completas. Las de origen vegetal, en cambio, suelen tener una proporción menor de uno o más de los aminoácidos esenciales y por eso se consideran incompletas. Para obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita comiendo sólo alimentos de origen vegetal hay que combinarlos, que es precisamente lo que hacen los pueblos que basan en ellos su alimentación. Aunque los alimentos de origen animal contienen proteínas de muy buena calidad, tienen la desventaja de incluir también bastante grasa. De las 748 calorías que aporta una rebanada de rosbif de 170 g, por ejemplo , 135 calorías corresponden a las proteínas y el resto a las grasas . Si a ese trozo de carne se le quita toda la grasa visible, se pueden eliminar 340 calorías, pero todavía queda grasa invisible entreverada, que significa más de la mitad de las calorías restantes. En cambio el tofu, una especie de queso de soya muy apreciado por los chinos y los japoneses , contiene alrededor de un 40 por ciento de las proteínas que se encuentran en la misma cantidad de carne pero muchas menos calorías. De todos los alimentos , el grupo de los carbohidratos ha sido el más injustamente despre245

Dietas para adelgazar ciado. Durante años las personas que siguen una dieta para adelgazar han evitado escrupulosamente el pan, las tortillas, las papas, el arroz, los frijoles o las pastas y se han dedicado a comer grandes cantidades de alimentos proteínicos sin darse cuenta que consumían también gran cantidad de grasas. Al privarse de los carbohidratos descartaban una valiosa fuente de energía inmediata. Además, muchos de los alimentos que catalogamos como carbohidratos, tales como el arroz y los frijoles, contienen también una alta proporción de proteínas que pueden resultar de muy buena calidad si se saben combinar unos con otros. Además, es el único grupo de alimentos que contiene las fibras necesarias para que el organismo pueda llevar a cabo una buena digestión y elimine fácilmente los residuos. Por lo que se refiere a las grasas, al analizar su contenido calórico nos damos cuenta de que si hacen engordar no es por casualidad: mientras 1 g de proteínas o de carbohidratos produce 4 calorías, 1 g de grasas proporciona 9. Es verdad que todo exceso de alimento, incluidos los carbohidrato s y las proteínas, nos hace engordar, pero las grasas lo logran más rápida y eficientemente. Sin embargo, tampoco debemos proscribirlas de nuestro régimen porque el organismo tiene necesidad de ellas. De las grasas se obtiene el ácido linoleico indispensable para el crecimiento y la regeneración de la piel; de 1 a 2 por ciento del aporte de calorías debe provenir de este ácido graso indispensable. Además, la grasa de nuestros tejidos ayuda a proteger los órganos internos y evita la rápida pérdida de calor corporal. El problema no es la cantidad de grasa que comemos conscientemente y que podemos regular, sino la que se encuentra oculta en cierto tipo de alimentos aparentemente no grasos y que consumimos sin darnos cuenta. Todas las dietas, tanto las terapéuticas como las destinadas a bajar de peso, pueden clasificarse en dos grandes categorías: balanceadas y desbalanceadas. Las dietas balanceadas proporcionan diariamente todos los nutrientes necesarios en cantidades adecuadas: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los requerimientos nutritivos pueden variar de acuerdo con el sexo y la edad, y el régimen debe adaptarse a esas necesidades. Las dietas desbalanceadas, por el contrario, se basan en el mayor consumo de alimentos de algunos grupos básicos en detrimento de los otros. Si además limitan el aporte de calorías, es probable que el que las sigue sufra una deficiencia 246

de alguno de los nutrientes indispensables. Las dietas muy desbalanceadas son peligrosas, pueden afectar la salud a corto plazo y causar a la larga un daño irreparable. Por eso no se recomienda nunca seguirlas por más de una o dos semanas. Otro inconveniente de este tipo de regímenes es que implican una forma aberrante de alimentarse que convierte la dieta en un proceso que nada tiene que ver con la alimentación normal y no fomentan un buen hábito que pueda mantenerse una vez que se ha conseguido bajar de peso. Aunque los argumentos en favor de las dietas balanceadas son irrefutables, muchas personas alegan que no sirven. En sus casos no han servido porque este tipo de dieta exige un cambio sustancial y definitivo de los hábitos alimenticios y pocas personas están dispuestas a hacerlo; es verdad que la pérdida de peso es lenta, pero es segura; si se mantiene la dieta, los kilos perdidos no vuelven a recuperarse. Las personas que quieren adelgazar prefieren una dieta desbalanceada, de corta duración, que promete resultados inmediatos, pero estas dietas son tan distintas a sus costumbres alimenticias habituales que se entusiasman con la novedad, por lo menos temporalmente; mientras las siguen no pueden olvidarse que "están a dieta" yeso les permite evitar las tentaciones. De ahí la gran popularidad de dietas como la rica en proteínas que promete una pérdida de 1/2 kg al día y 10 kg o más en dos semanas. La mayoría de las dietas desbalanceadas entran dentro de cualquiera de estos tres grupos: bajas en carbohidrato s (también llamadas ricas en proteínas y, más apropiadamente, ricas en grasas); ayunos a base de líquidos sin calorías ni alimentos sólidos (a veces incluyen algún suplemento nutritivo), y ricas en carbohidratos. Las dietas repetitivas que prometen hácer desaparecer la grasa o la celulitis comiendo sólo toronjas, plátanos o arroz no son más que variaciones de uno u otro de los tipos representativos analizados en el cuadro de las páginas 244-245.

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.sos y desilusiones. Parece como si esa amarga experiencia fuera la condición previa para poder afrontar el problema con sensatez. Las dietas balanceadas son un medio lento pero seguro para adelgazar; siguiendo cualquiera de ellas se puede perder entre medio y un kilo de peso a la semana, pero lo más importante es que esos kilos perdidos no se vuelven a recuperar porque son dietas que se adoptan para toda la vida e implican un verdadero cambio en los hábitos alimenticios. Una vez que se ha aprendido a comer bien se puede ser vegetariano o no, deleitarse con platillos exóticos, ir a restaurantes, comer en casa de los amigos y gastar poco o mucho en la comida sin miedo a engordar. Una alimentación sana no implica privaciones ni sacrificios y ninguna dieta debe exigirlos. De todas las dietas balanceadas, la más sencilla y práctica es la llamada dieta prudente descrita en el libro Reduce and Stay Reduced (Adelgace y manténgase aSI), publicado en 1952 por· el Dr. Norman Jolliffe, director de la Oficina de Nutrición del Departamento de Salud de la ciudad de Nueva York. Esta dieta baja en colesterol estaba destinada en principio a un grupo de hombres de mediana edad con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, pero es aplicable a todo tipo de personas de cualquier edad y sexo. Según el Dr. J olliffe, lo más importante es que sepamos en qué consiste una buena alimentación, que comprendamos los principios básicos de la nutrición y obtengamos una nueva perspectiva respecto a nuestms propios hábitos alimenticios. Lo primero que el neófito debe hacer es medir con cuidado las raciones y analizar su valor nutritivo y calórico hasta que sea capaz de determinarlo a simple vista. En la primera parte de su libro el Dr. Jolliffe expone los conceptos básicos de la nutrición y de las dietas y, de paso, aclara muchos de los mitos que se han creado a ese respecto. Explica cómo calcular de una manera fácil el gasto diario de calorías de acuerdo con el peso de cada uno y el déficit (diferencia entre el gasto y el aporte de calorías) necesario para ir bajando de peso. En la segunda parte del libro el autor presenta su sistema de intercambio de alimentos clasificándolos en grupos y raciones según el aporte de calorías y el valor nutritivo. Establece también varios modelos de dietas con distinto aporte de calorías. Hay ocho modelos para adultos basados en un consumo total diario de 600 calorías (dieta que debe seguirse únicamente bajo vigilancia médica), 800, 1 000, 1 200, 1 500, 1 800,

2000 y 2 500. Los modelos para adolescentes varían entre 1 600 y 3 000 calorías y son aplicables también a las mujeres embarazadas o a cualquiera que necesite tomar cuando menos 4 vasos de leche al día. El aporte diario de calorías que corresponde a cada modelo está subdividido entre los distintos grupos de alimentos especificando las raciones que deben comerse de cada uno, el tamaño de las raciones y su valor calórico. Además, a manera de ejemplo, cada dieta va acompañada de tres menús diarios indicando la cantidad aproximada de grasas, carbohidratos y proteínas que deben contener. La dieta prudente recomienda una reducción en el consumo de sal, azúcar y grasas y la sustitución de grasas saturadas por polinsaturadas. Es sobre todo una dieta sana, variada y flexible que puede adaptarse a las preferencias de cada uno y no exige privaciones intolerables, pero al mismo tiempo permite ir bajando de peso paulatinamente sin poner en peligro la salud. Basándose en los más recientes estudios, al-

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Dietas para adelgazar gunos nutriólogos opinan que la dieta del Dr. J olliffe resultaría más sana y a la larga favorecería la pérdida de peso si incluyera menos proteínas y más carbohidrato s complejos. Las personas que prefieren un régimen para adelgazar más drástico pero que al mismo tiempo resulte balanceado y sano pueden recurrir al programa Pritikin que incluye una dieta y ejercicios. De acuerdo con esta dieta se puede comer ocho veces al día sin ingerir más de 600 calorías. La base de la alimentación son los carbohidratos complejos (cereales y verduras) y la fruta; los alimentos que normalmente integran nuestro menú diario quedan reducidos prácticamente a la calidad de condimentos. Están estrictamente prohibidos las grasas, los aceites, el azúcar y la miel, así como el café, el té, el tabaco y el alcohol. La carne, los huevos, las aves, los productos lácteos e incluso el pescado, que son los fundamentos de otro tipo de dietas, quedan limitados a unos cuantos gramos: no más de 85 g de carne, 60 g de queso y 250 mI de leche al día. El objetivo primordial de esta dieta es reducir el consumo de colesterol para prevenir su acumulación en las paredes de las arterias; Pritikin considera que su programa puede salvar la vida a las· personas obesas con alteraciones cardiovasculares o con serias probabilidades de padecerlas. El autor asegura que con este sistema se pueden perder, en promedio, 6 kilos en 26 días, pero una vez que se ha obtenido el peso deseado hay que seguir el régimen de por vida olvidándose de los antiguos hábitos alimenticios; lo más que se permite es aumentar unas cuantas calorías al día. Las críticas que se han hécho a Pritikin van dirigidas más a su absurda pretensión de que puede revertir las alteraciones cardiovasculares a base exclusivamente de dieta y ejercicios que a los principios dietéticos de su programa, en general bastante sensato aunque quizá algo deficiente en proteínas. Pocos son los médicos que aceptan que el método de Pritikin pueda tener todas las virtudes que su autor proclama y los que se interesan en él no se atreven a recomendárselo a sus pacientes porque se dan cuenta de que resulta demasiado espartano (una dieta que aporta 600 calorías al día es demasiado drástica para que pueda emprenderse sin estricta vigilancia médica). Este régimen exige además que se abandonen totalmente y para siempre las costumbres y las preferencias de cada uno en cuestión de alimentos, cosa que para la mayoría de la gente es imposible de llevar a cabo. No es lo mismo cam252

biar los hábitos alimenticios para adaptarlos a un tipo de alimentación más sana, como se ha recomendado a lo largo de este capítulo, que tener que renunciar a ellos por completo.

ALIMENTACIÓN Y SALUD

Clínicas y grupos de apoyo sa ha t~-

Hay algunas personas obesas que no consiguen bajar de peso por sí mismas a pesar de haberlo intentado en múltiples ocasiones a través de innumerables dietas, hasta que llega un momento en que tienen que reconocer que necesitan un apoyo de fuera. Las que cuentan con mayores recursos económicos pueden darse el lujo de recurrir a clínicas especiales, creadas con ese propósito a manera de hoteles o casas de reposo, donde todo está planeado para que el paciente no tenga que tomar ninguna determinación ni poner a prueba su fuerza de voluntad. Estas clínicas proporcionan comidas dietética mente calculadas y ejercicios programados en compañía de otras personas agobiadas por el mismo problema, lejos de las preocupaciones domésticas y de las tensiones del trabajo cotidiano en un lugar tranquilo y agradable, lo que parece dar al paciente la fortaleza y el optimismo de que carece cuando está en casa ante la perspectiva de una dieta solitaria y aparentemente interminable. Para muchos veteranos de la guerra contra la gordura, la estancia en una de estas clínicas significa un merecido descanso después de sufrir tantas frustraciones en la soledad. Es verdad que estas elegantes clínicas para adelgazar suelen ser muy caras, pero también hay lugares más baratos donde se llevan a cabo vacaciones organizadas por los grupos de apoyo mutuo. El grupo consigue una casa en alquiler o un hotel donde l~s sirvan comidas bajas en calorías y establecen un programa de deportes aprovechando las instalaciones que tenga el lugar. También las organizaciones naturistas cuentan con lugares de retiro donde ofrecen dietas controladas o de ayuno en la paz y tranquilidad de un bello ambiente, ejercicios individuales o en grupo y, lo más importante, un programa educativo sobre los principios básicos de una vida sana. Como cada una de estas clínicas o grupos tiene su propio programa, antes de comprometerse entérese de cuáles son las dietas y los ejercicios a los que será sometido, analícelos y determine si será capaz de seguirlos durante una o dos semanas en un lugar aislado donde no hay medio de conseguir subrepticiamente una golosina o un tentempié que aligere la rigurosidad de la dieta. Por otro lado, no se haga demasiadas ilusiones sobre los kilos que va a perder, pues un programa de dieta y ejercicios, aun en óptimas condiciones, no puede hacer milagros en una o dos semanas. En cambio, unas vacaciones de este tipo pueden resultar excelentes para animarse a empezar una dieta o como premio por haber terminado una con éxito.

No puede decirse que estos métodos de reclusión temporal contribuyan en gran medida a resolver el problema de las personas obesas que necesitan ayuda externa, porque son pocas las que cuentan con el tiempo y el dinero necesario para ir a una de estas clínicas u hoteles, pero incluso las más ocupadas y de recursos más modestos pueden encontrar el apoyo que buscan uniéndose a grupos organizados formados por gente con el mismo problema. El primer grupo de este tipo se fundó en los Estados Unidos en 1948 y obtuvo estatus jurídico en 1952 bajo las siglas TOPS (Take Off Pounds Sensibly); a éste siguieron Overeaters Anonymous en 1960, Weight Watchers lnternational lnc. en 1963 y Diet Workshop lnc. en 1965. Todos funcionan bajo principios similares: reuniones semanales donde se discuten dietas y menús, se intercambian consejos y experiencias, se confiesan éxitos y fracasos, se establecen metas, se programan ejercicios y se recomiendan técnicas para modificar los malos hábitos alimenticios. A los miembros se les pide que analicen al detalle y con honradez sus costumbres alimenticias para tratar de descubrir dónde están las fallas y cuál es la razón de su glotonería; se ies apoya para que se integren a la sociedad y se les anima a buscar ayuda en los amigos y familiares. Sin embargo, cada grupo tiene conceptos, actitudes y enfoques diferentes que conviene que la persona conozca antes de unirse a ellos para poder elegir el que vaya más de acuerdo con sus necesidades. . TOPS, por ejemplo, se basa en el modelo de Alcohólicos Anónimos. Cada grupo local conserva un alto grado de autonomía, organiza sus propias reuniones y elige a sus dirigentes. Sus miembros reciben una revista mensual que trata los temas que interesan a la organización, y tienen acceso a los resultados de las investigaciones dietéticas que se llevan a cabo con los recursos obtenidos de las cuotas y contribuciones de todos ellos. TOPS confía en los buenos resultados de la emulación y anima a sus miembros a que compitan a ver quién pierde más kilos. Overeaters Anonymous también se funda en los principios de Alcohólicos Anónimos. Considera que la necesidad compulsiva de comer es una enfermedad que no se puede curar pero sí contener. Como da por sentado que comer demasiado es un trastorno obsesivo, se interesa más por atender el problema psicológico subyacente que la obesidad misma; procura combatir el hábito de la glotonería pero no ofrece un programa de dietas para bajar de peso; en ese pun253

Clínicas y grupos de apoyo to recomienda a sus miembros que acudan a un médico. Su método de recuperación se basa en la abstinencia: prometerse cada día no comer demasiado e irlo logrando día a día. También se considera útil compartir experiencias buenas y malas y discutir los problemas con los demás miembros dominados por la misma obsesión. Weight Watehers se ha convertido en una gran empresa que se ha extendido por todo el mundo. Este grupo cuenta con programas para adelgazar que permiten perder de 500 a 900 g por semana, dietas intermedias para nivelar el peso y dietas de sostén. Unas dejan libre elección de los alimentos, otras limitan las opciones y las más estrictas no permiten ninguna iniciativa; también cuentan con dietas para vegetarianos. Las dietas de los Weight Watchers no se basan en el número de calorías sino en el tamaño de las raciones, y se componen de un 251170 de proteínas, 45% de carbohidratos y 30% de grasas. La proporción de proteínas es un poco más alta de lo que requiere una dieta bien balanceada, pero con ello tratan de asegurar un aporte adecuado de proteínas en una dieta tan baja en calorías . El programa es bastante severo y algunos alimentos están totalmente prohibidos, pero se permite el vino y la cerveza. No recomiendan el empleo de pastillas para adelgazar ni los suplementos alimenticios o los productos dietéticos que quitan el hambre. Los grupos de Weight Watchers se reúnen una vez a la semana y los miembros tienen que pagar por la reunión aunque no asistan. Al principio de la sesión cada uno de los presentes se tiene que pesar delante de los demás y luego sigue una conferencia y un periodo de discusión. Se insiste en la modificación de los hábitos alimenticios y en el apoyo mutuo. Diet Workshop loe. es un grupo que reconoce que adelgazar es un proceso largo y orienta sus esfuerzos tanto a que los participantes conserven el peso ideal como a que bajen de peso. Los miembros pagan la inscripción y una cuota semanal. Durante las reuniones se promueven discusiones de grupo, pero además se presta atención a los problemas individuales y se procura el apoyo mutuo. Diet Workshop ofrece dos tipos de dietas para adelgazar, una más severa para perder peso en poco tiempo y otra más laxa para las personas que ya han conseguido cierto dominio sobre sus hábitos alimenticios. Es uno de los grupos que más ayuda presta a sus miembros y les proporciona consejos y cuidados individuales si es necesario. 254

Confesiones de una ex obesa En su libro The Story 01 Weight Watchers publicado en 1970, Jean Nidetch describe así, en tono humorístico, la odisea que tuvo que pasar para adelgazar y cómo se fundó esa célebre organización conocida en muchos países. Soy una ex ama de casa, ex obesa y mi marido también es un ex obeso. Fui un bebé obeso, una niña obesa y una jovencita obesa; en pocas palabras, fui gorda hasta los 38 años sin permitirme jamás reconocerlo. Nunca mencioné la palabra "gorda" . Aunque pesaba 97 kilos me consideraba "lIenita" nada más. Al pasar de los 30 años me di cuenta que ese calificativo ya no me sentaba bien, y decidí que lo que me ocurría era que tenía los "huesos anchos" y por eso parecía "corpulenta" . Naturalmente una mujer corpulenta de huesos anchos aguanta encima bastantes kilos, y no es de extrañar que necesite una talla 44. Vivía en un mundo de gordura, rodeada de gente como yo: me casé con un hombre gordo, mis amigos eran gordos y hasta mi perro tenía tendencia a engordar. Más tarde descubrí que la gente' 'corpulenta de huesos anchos" sufría una enfermedad que llamaban "glandular". No sabía exactamente lo que era eso, pero adopté de inmediato esa extraña enfermedad a pesar de que mi médico me aseguró que no era ése mi caso. Una alteración glandular era justo lo que yo necesitaba: sonaba como algo serio y sobre todo ¡inevitable! Poco después supe que los trastornos glandulares suelen ser hereditarios. ¡Mejor aún!, ser gordo viene de familia y contra eso nada puede hacerse. Una de mis tías era bastante gorda, ¡seguramente de ahí me venía! Era una tía política, pero tía al fin y al cabo. Todas estas justificaciones tan ingeniosamente construidas se me venían abajo cada noche cuando me encontraba sumergida en la tina a solas con mi gordura; entonces me hacía el firme propósito de no volver a comer ni una mísera galletita. Y es que estando desnuda en la tina no se pueden ignorar todas esas llantas de grasa que flotan alrededor. Uno aprende pronto a mirarse al espejo y no ver más abajo de los hombros; se concentra la atención en la cara, en los ojos que son bastante bonitos por cierto o en esa nariz chatita que resulta graciosa. Tampoco es un problema comprarse un vestido si sólo nos fijamos en cómo nos sienta el cuello. Cuando alguien decide tomar una foto no faltan recursos: siempre hay un niño al que abrazar, se puede uno colocar detrás de un sillón o asomar la cara sonriente entre dos amigos colocados en la última fila. Pero en la tina ¿dónde se puede uno esconder? No podía bañarme sin sentir que había caído sobre mí alguna maldición. Para colmo de males, después de bañarme cometía

ALIMENTACIÓN Y SALUD

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el error de ir a la sala dende f'Orz'Osamente tenía que ver ese h'Orrible s'Ofá, y ya se sabe que cuand'O a une n'O le gusta su s'Ofá, y n'O puede cambiarle n'O queda más remedie que cerner alg'O. Hay quien piensa que este es t'Otalmente ridícul'O, que nadie se dedica a cerner para 'Olvidar el s'Ofá de la sala, ¡se justificaría si se tratara de esa absurda alf'Ombra verde pistache 'O de esas cortinas que n'O cuelgan cerne es debid'O! En 1961 pesaba 97 kil'Os pe re jamás se le había c'Onfesad'O a nadie; en mi licencia de manejar p'Onía 66 kil'Os ¡66 kil'Os!, ¡un pese que nunca había tenid'O en mi vida adulta! Ésa era y'O, una mujer grand'Ota de hues'Os anches que padecía una enfermedad glandular hereditaria; la misma pers'Ona que cuand'O estaba en la tina hacía s'Olemnes promesas que inmediatamente 'Olvidaba en la cecina . Teda la vida estuve a dieta: antes de les cumpleañ'Os de t'Od'O el mund'O, antes del baile de graduación, antes de mi fiesta de c'Ompromis'O, antes de mi b'Oda. Y n'O se trataba de dietas indulgentes, eran del tip'O drástic'O: café negro y nada más, café y cigarrill'Os, hueves y t'Oronjas. Había pr'Obad'O las cápsulas de aceite, esas galletas que parecen y saben cerne la cernida para perr'Os, las pastillitas rejas , las amarillas y las verdes. Perdí pese cien tes de veces. ¡CIare que se pierde pese si une se alimenta durante des semanas sól'O c'On sandía 'O a base de plátan'Os y leche! La verdad es que a veces n'O me sentía bien y generalmente tamp'Oc'O me veía bien, per'O le imp'Ortante es que adelgazaba. En cuant'O bajaba 10 ó 20 kil'Os aband'Onaba la dieta; para ese se siguen las dietas ¿n'O? P'Or fin, a finales de 1961, descubrí una nueva f'Orma de cerner y de vivir a través de la dieta del Dr. J'OUiffe (ver Dieta prudente, pág. 251). C'On ella legré perder 33 kil'Os, per'O le imp'Ortante n'O fue ese, p'Orque igual p'Odría haberle l'Ograd'O a base de aceite y leche evap'Orada; le imp'Ortante es que n'O les he vuelt'O a recuperar. Mi pese fluctúa entre des kil'Os más 'O des kil'Os menes, per'O ese ya n'O me pre'Ocupa en abs'Olut'O p'Orque ah'Ora ya sé que nunca v'Olveré a estar tan g'Orda cerne le había estad 'O antes . T'Od'O c'Omenzó cuand'O acudí desesperada a la clínica para pers'Onas 'Obesas del Departament'O de Salud de la ciudad de Nueva Y'Ork, dende me indicaron la dieta que debía seguir. Inmediatamente pensé en m'Odificarla para peder incluir mis galletas fav'Oritas y alguna que 'Otra rebanada de pastel , per'O me advirtieren que 'O seguía el programa al pie de la letra 'O n'O se harían carg'O de mí. Cerne era mi últim'O recurs'O para deshacerme de teda esa grasa, decidí se meterme a las exigencias de la clínica. Teda mi vida había sid'O g'Orda y mi sueñe d'Orad'O

era peder usar r'Opa de la talla 20. N'O sól'O llegué a esa talla, sine que seguí adelgazand'O hasta la talla 18, 16, 14 y finalmente la 12, que es la que use ah'Ora. Pese 64 kil'Os, menes de le que s'Olía p'Oner en mi licencia hace unes añ'Os. Perdí t'Od'Os eses kil'Os definitivamente gracias a la dieta de la clínica, pe re también debid'O a que pude enc'Ontrar ap'Oy'O habland'O c'On 'Otras pers'Onas que sufrían el mism'O problema. Desde que empecé la dieta me di cuenta que n'O p'Odría seguirla s'Ola; necesitaba c'Ompartir mis angustias c'On alguien. Decidí llamar a algunas de mis amigas g'Ordas para que vinieran a platicar c'Onmig'O, vinieren y discutim'Os s'Obre nuestr'O pr'Oblema c'Omún, la 'Obesidad . Seguim'Os haciénd'Ol'O semana tras semana e invitam'Os a nueves amig'Os; pr'Ont'O f'Ormam'Os un grupe que se fue ampliand'O a 40, 50, 60, 100 pers'Onas que n'Os reuníam'Os semanalmente para tratar aspect'Os c'Oncret'Os de la 'Obesidad y c'Ompartir nuestras experiencias. Así es cerne surgieron les Weight Watchers que h'Oy día cuenta c'On medie millón de miembr'Os. Desde 1961 han pasad 'O p'Or esta 'Organización unes 11 mill'Ones de persenas, y mi grup'O de amig'Os se ha c'Onvertid'O en una gran empresa. Hay quien define nuestr'O pr'Ograma cerne una "terapia de grup'O" y n'O faltan los que dicen que les "Iavam'Os el cerebr'O" a les g'Ord'Os 'O que se trata de una aut'Ohipn'Osis . Une de nuestr'Os c'Onferencistas ha descrit'O el grup'O en términ'Os más adecuad'Os: "Es un lugar dende une llega 'Obes'O esperand'O que nadie se dé cuenta y de dende se sale 5 ó 6 meses después delgad'O esperand'O que t'Od'Os se den cuenta. " Más que un lugar para adelgazar, y'O prefiere c'Onsiderarl'O un programa que enseña a cerner de una manera sensata y disciplinada para peder c'Onservarse delgad'O el reste de la vida sin sufrir privaci'Ones ni frustraci'Ones . Un pr'Ograma que sup'One un cambie definitiv'O en les antigu'Os hábit'Os alimentici'Os . Cerne rec'On'Ocem'Os que la 'Obesidad puede provenir de problemas em'Oci'Onales, hem'Os incluid'O en nuestro programa sesi'Ones de pláticas en las que se 'Orienta a les participantes s'Obre la mej'Or f'Orma de enfrentar y res'Olver sus problemas en lugar de evadirles c'Omiend'O c'Ompulsivamente . El éxit'O de nuestros grup'Os se basa en que cada quien puede hablar libre y h'Onestamente de les c'Omplej'Os y el sentimient'O de culpa que le causa su g'Ordura, sabiende que sus c'Ompañeros le entenderán . Si en una reunión une de elles dice "me ve'O en la tina c'On teda mi grasa f1'Otand'O alreded'Or", t'Od'Os les demás c'Omprenden y c'Omparten esa amarga experiencia; una pers'Ona que siempre ha sid'O delgada nunca p'Odrá saber le que ese significa .

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Una alimentación sensata La comida, uno de los grandes placeres de la vida, constituye a la vez una imperiosa necesidad, y la naturaleza nos ha dado todo para satisfacerla: multitud de alimentos para escoger y el gusto Y el olfato para disfrutarlos; de no ser así nos daría lo mismo comer un nabo crudo que unos espárragos con mayonesa, y no se nos haría agua la boca al oler un pollo que está asándose en el horno. Para la mayoría de la gente la comida es efectivamente esa sabrosa necesidad de la que hablábamos antes, pero desgraciadamente para otros se convierte en una obsesión, fuente de angustias y remordimientos que puede incluso crearles serios problemas de salud. Y lo peor es que no hay ninguna necesidad de que así sea ya que basta con aprender a comer con cordura. El primer paso para lograrlo es comprender el papel que desempeña la alimentación en la vida, el segundo es ubicar a la comida en el lugar que le corresponde y el tercero fijar las reglas para una alimentación sana, que no por ello tiene que dejar de ser placentera. No hay necesidad de eliminar de la mesa los platillos que tanto gustan a toda la familia, sino servirse raciones moderadas, balancear la dieta y establecer una clara diferencia entre lo que es comer sabrosamente para cubrir las necesidades del organismo y lo que es comer excesivamente por compulsión. Para poder llevar una alimentación sana es indispensable conocer los principios básicos de la nutrición y las necesidades del organismo en las diferentes etapas de la vida. Con estos conocimientos se podrán planear las comidas para que resulten balanceadas, apetitosas y suficientes. Al principio hay que pensar mucho lo que se va a comer, cuándo y en qué cantidad, apegándose estrictamente a las reglas; una vez logrado esto, el comer bien se convierte en una segunda naturaleza y se puede confiar en el sentido común. No cabe duda que es un problema poder determinar, entre tanta información contradictoria y confusa como hay sobre la alimentación, cuál es la correcta y cómo aplicarla a la vida diaria. Pero también es cierto que poca gente se interesa por hacerlo. Muchos adultos empiezan a preocuparse por lo que debe ser una buena nutrición cuando son padres por primera vez. Se ponen a leer libros de puericultura, preguntan al pediatra cómo deben alimentar al nifio y procuran inculcarle buenos hábitos, pero pocas veces se preocupan por lo que ellos mismos comen y contradicen con el ejemplo lo que tan bien predican de palabra. Una buena alimentación, sa256

na y sensata, debe ser un hábito de toda la vida que atañe no sólo a los niños, sino también a los adultos ya los viejos. Muchas veces las enfermedades que tanto incapacitan a las personas de edad avanzada o que causan una muerte prematura a las de edad madura podrían haberse evitado si hubieran llevado un régimen sensato. El propósito de esta parte del libro es precisamente ayudarle a analizar y evaluar los hábitos alimenticios de usted y de toda la familia, y después a establecer un programa de alimentación que resulte sano y cubra las necesidades energéticas de cada uno, pero que al mismo tiempo tome en cuenta sus gustos, costumbres y actividades diarias. Para los lectores que buscan un cambio de alimentación con objeto de adelgazar, en las siguientes cuatro páginas se ha incluido, primero, cómo determinar el peso ideal y calcular el número de calorías que se necesitan al día y, después, cómo bajar de peso con bastantes probabilidades de éxito mediante una dieta balanceada y una técnica para modificar los hábitos alimenticios que no ponen en peligro la salud. Antes de seguir adelante, dedique unos minutos a este cuestionario para que usted mismo pueda analizar sus hábitos alimenticios y los de su familia, y determine dónde están las fallas o los aciertos. • ¿Come usted para sobrevivir, para mantenerse sano, para satisfacer el hambre, o por aburrimiento, frustración o depresión? • ¿Ha analizado alguna vez seriamente los hábitos alimenticios y las necesidades nutricionales de cada miembro de la familia? • ¿Está consciente de que las necesidades nutricionales varían de una etapa de la vida a otra? • ¿Sabe lo que comen fuera de casa los demás miembros de su familia? ¿Trata de compensar con la comida casera las deficiencias de las comidas que hacen fuera de casa? • ¿Desayuna bien su familia? • ¿Qué tipo de alimentos tiene que tirar a la basura y por qué? • ¿Ajusta usted el tamaño de las raciones a la edad de cada miembro de la familia: niños, adolescentes, adultos y anciános? • ¿Cuál es la comida principal, la de mediodía o la cena? • ¿Cuánto tiempo transcurre entre la cena y la hora de acostarse? • ¿Quiénes suelen comer un tentempié, cuándo y qué es lo que comen? • ¿Qué medidas ha tomado para ayudar al

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miembro más desganado y al más glotón de la familia? • ¿Sabe lo que comen sus hijos en la escuela durante el recreo? ¿Se preocupa por prepararles en casa un lunch? • ¿Cena la familia en la mesa o frente al televisor? • ¿Suelen reunirse a comer en familia? ¿Tratan de evitar las peleas en la mesa? • Si es usted soltero o vive solo, ¿se prepara una comida en regla o se alimenta a base de tortas y golosinas? ¿Pasa por alto alguna de las comidas? • Si come fuera de casa, ¿planea las otras comidas para que complementen la que no hizo en casa? • ¿Es capaz de decir basta cuando ve que le están sirviendo demasiado? • ¿Rechaza usted un alimento simplemente porque no está muy acostumbrado a comerlo? ¿Hacen lo mismo sus hijos? ¿Quiere que sus hijos coman cuando sean mayores como usted lo hace? • ¿Usa la comida como soborno, recompensa o castigo? • ¿Con qué frecuencia compra alimentos y qué es lo que compra?

• ¿Hace esas compras después de comer, cuando está cansado, hambriento, o con los nifios encima? • ¿Tiene usted en casa alimentos chatarra, siempre, a menudo, rara vez o nunca? A través de este cuestionario puede obtener una mejor perspectiva de los problemas alimenticios de los distintos miembros de la familia; puede llegar a descubrir que su hijo adolescente hace seis comidas al día y el más pequefio apenas una; que usted siempre come deprisa y corriendo sin fijarse en lo que se sirve, o que el abuelo deja en el plato las proteínas y sólo se alimenta de dulces. Otro método para analizar los hábitos de la familia es hacer que cada uno lleve un diario como el que aparece arriba, donde anoten durante una o dos semanas todo lo que comen y beben al día, la hora y el lugar en que lo hacen, la posición física y la actitud emocional en que se encontraban en ese momento y el grado de apetito de acuerdo con una escala del 1 al 5. Si cada uno lleva su diario escrupulosamente y con toda honradez, al cabo de una o dos semanas contará con toda la información que necesita para evaluar sus costumbres y determinar los cambios que es necesario hacer. 257

Peso ideal y necesidades calóricas Para obtener una idea clara de su figura, relaje los músculos y mírese atentamente en un espejo de cuerpo entero: de frente, de espaldas y de perfil. Si está excedido de peso no tendrá más remedio que notar esas llantitas alrededor de la cintura, las caderas algo más rotundas de lo deseado, la protuberancia del vientre o lo llenito de los muslos. También puede ocurrir que llegue a la conclusión de que está demasiado delgado, que se le notan las costillas, le sobresalen los huesos iliacos en las caderas y puede rodearse el antebrazo con una sola mano . Lo más probable es que usted ya supiera que está pasado de peso o que le faltan algunos kilos, pero que no ha querido pensar en ello, o también puede ocurrir que se lleve una sorpresa. De todas maneras, ahora que ha enfrentado la realidad, lo importante es determinar cuántos kilos le faltan o le sobran, y lo que puede hacer para remediarlo. El concepto moderno de peso ideal es eso, un concepto, no un hecho. Se basa en lo que estipulan dos normas muy discutibles: la moda, siempre efímera, y las estadísticas de las compafiías de seguros que relacionan el peso con la longevidad, sin tomar en cuenta ningún otro factor. Ambas se basan en algunos juicios que son falsos; primero, que es posible y recomendable tener un peso estándar; segundo, que es mejor estar delgado que no estarlo, y tercero, que la relación entre el peso y la estatura basta para determinar si una persona está o no en buena condición física.

La verdad es que el peso que puede considerarse normal, saludable o siquiera promedio tiene un amplio margen de variación para una estatura dada, como lo demuestran las gráficas de abajo, elaboradas de acuerdo con los criterios actuales sobre nutrición. Si se toma en cuenta sólo el peso y la estatura, un jugador de futbol americano puede resultar bastante excedido de su peso ideal y, sin embargo, no puede decirse que esté gordo o que no esté en buena condición física. Por lo que se refiere a la longevidad, los estudios que se han hecho al respecto indican que es el resultado de muchos factores interrelacionados, de los cuales el peso no es más que uno de ellos. Estudie su caso comparándolo con las gráficas que aparecen abajo, pero no empiece a preocuparse ni decida tomar medidas drásticas a menos que no se sienta bien con su peso actual, que éste resulte notablemente por encima o por debajo del margen de variación sefialado para su estatura, o que el examen ante el espejo le haya indicado claramente que está excedido o falto de peso. El peso ideal, cualquiera que éste sea, se suele alcanzar por lo general alrededor de los 20 afios, después del último estirón de la adolescencia. Para poder mantenerlo en la edad adulta o en la vejez se necesita ir reduciendo progresivamente la ingestión de calorías, ya que las necesidades energéticas van disminuyendo con los afios. Una vez que nos hemos decidido a engordar o a adelgazar hay que calcular las calorías que debemos

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Como las úlceras estomacales parecían estar siempre asociadas a un exceso de acidez en el estómago, durante mucho tiempo el tratamiento obligado era dar a los ulcerosos alimentos que neutralizaran la acidez estomacal y prohibirles los que pudieran aumentarla. Desgraciadamente, el asunto no es tan simple como parecía. Se ha visto que algunas personas producen un exceso de ácido gástrico y no sufren de úlcera. Entre los ulcerosos, unos no toleran las colecitas de Bruselas o los chiles, mientras que otros los digieren sin el menor problema. La leche, que neutraliza la acidez en el estómago al principio de la digestión, al final de ella tiene el efecto contrario, ya que estimula la secreción de áci-

do clorhídrico. De hecho, nadie parece estar de acuerdo sobre un régimen básico capaz de aliviar las úlceras estomacales; menos aún tratándose de dietas drásticas como la "dieta blanca", que en su tiempo fue muy popular. Esta dieta recomendaba ternera en lugar de res; los granos blancos, como el arroz, en lugar de granos morenos, como el centeno, y grandes cantidades de productos lácteos suponiendo que los alimentos pálidos e insípidos eran menos irritantes. El gran misterio es por qué, hoy día, ha disminuido al parecer la incidencia de úlceras estomacales en el mundo occidental. Por ejemplo, en los Estados Unidos, en 1975 se registraron 3 955 000 casos de úlcera, pero en 1980 esta cifra des-

cendió a 3 615 000, lo que significa una disminución del 10 por ciento aproximadamente. Actualmente las úlceras se tratan sobre todo con medicamentos que incluyen gran cantidad de antiácidos. Los tratamientos dietéticos se basan en la restricción de sustancias que estimulan la secreción de ácido gástrico, como la cafeína, el alcohol y los extractos de carne, y de alimentos que dejan pequefias partículas o semillas, como el salvado y las bayas, que podrían incrustarse en una úlcera inflamada. Una recomendación de igual importancia es que el ulceroso haga frecuentes comidas ligeras, ya que esta forma de alimentarse parece disminuir la gravedad de los ataques dolorosos.

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Dietas sin irritantes las semillitas se podrían quedar detenidas en uno de los divertículos. Como vemos, hay una gran diferencia entre una dieta sin irritantes prescrita por el médico por razones específicas y la que se recomienda al convaleciente de una enfermedad trivial. Indudablemente, en el primer caso hay que seguir la dieta estrictamente y en el segundo se puede permitir al paciente algunas libertades. Por otro lado, todavía no se ha demostrado que los alimentos duros causen irritación en un intestino normal si están bien masticados, y se ha visto que muchos de los alimentos que tienen fama de producir gases no los producen más que a ciertas personas. El chile puede irritar la piel pero no parece que irrite la mucosa intestinal. Algunos médicos opinan que el efecto relajante que produce un poco de vino durante la comida compensa la irritación de estómago que puede causar.

Dónde elegir Si debido a una enfermedad benigna tiene que seguir un régimen sin alimentos irritantes, lo más probable es que su médico le permita algunas licencias para que pueda usted preparar platillos un poco más apetitosos. Aunque no tenga que seguir la dieta más que una semana, agradecerá que la comida sea un poco más variada. La primera sugerencia es que quien prepare la comida para el enfermo restrinja los alimentos no indicados, en lugar de eliminarlos por completo, y que use, siempre con moderación, condimentos sabrosos. Según vaya aumentando la tolerancia del enfermo, deberá preparar platillos más de acuerdo con la alimentación normal. Abajo se presenta un régimen que se puede seguir por etapas; en la primera las restricciones son muy severas, pero al llegar a la tercera etapa la alimentación es prácticamente normal. Etapa 1

Etapa 2

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Plátano rebanado Tostadas o galletas saladas Leche descremada caliente, endulzada y espolvoreada con nuez moscada o canela Huevo poché sobre una tostada Leche descremada con chocolate Pechuga de pollo al vapor Arroz cocido en un caldo Jugo de manzana Filete de pescado blanco, al vapor Tostadas remojadas en leche caliente Puré de manzana Caldo caliente Omelette

Licuado de plátano Natillas Sopa de papas y pescado con leche Limonada o refresco de manzana (tipo sidral) Etapa 3

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Arroz con leche o atole de arroz o fécula de maíz con azúcar y un poquito de canela o vainilla Manzana al horno (pelada) Té de manzanilla u otro (excepto té negro) Pescado (hervido en agua) servido sobre pastas hervidas en caldo Leche fría o refresco Res magra, molida, a la plancha (o en sartén sin grasa) Papitas hervidas Chayotes hervidos al vapor Peras en conserva y soletas o galletas Marías Aguas frescas, coladas

Las personas que sufren de indigestión con frecuencia o tienen ardores de estómago suelen adoptar por sí mismas o por recomendación del médico un régimen sin irritantes de manera permanente. Sin embargo, en su caso convendría más evitar totalmente ciertos alimentos y cambiar algunos hábitos que imponerse una dieta global. Basta con que se apegue estrictamente a estas reglas: • Evite cualquier bebida que contenga cafeína (té, café, refrescos de cola). • Evite los extractos de carne (cubitos de consomé, consomé granulado y salsas de carne envasadas). • Deje de fumar. • No coma ni beba alimentos ácidos (encurtidos, jugo de tomate, naranjas). Si toma bebidas alcohólicas, procure que sean suaves (vino, cerveza, licores muy diluidos) y no los tome más que durante las comidas. Evite los alcoholes fuertes (brandy, tequila, ron, whisky). • Pruebe su tolerancia a los alimentos que tienen fama de ser indigestos (col, hot dog, cebollas crudas, frijoles, jugo de limón, helados, fritangas, salsitas de chile) comiendo pequeñas cantidades de cada uno por separado. Evite después los que note que le hacen daño. • Procure estar tranquilo a la hora de comer (evite las prisas y las discusiones desagradables). • Coma lentamente y mastique bien. • No coma demasiado en cada comida y, después de cenar, espere algunas horas antes de irse a acostar. • No deje pasar mucho tiempo entre una comida y otra. • Asegúrese de llevar una alimentación bien balanceada.

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Llamamos fibras a las partes indigeribles de las frutas, verduras, legumbres y granos como son los hollejos, la piel, la cascarilla, las semillas y, en general, los tejidos de sostén de estos vegetales. Al no ser digeridas, las fibras aumentan el volumen y la consistencia de las heces, lo que hace que retengan mayor cantidad de agua. Con un régimen rico en fibras se consigue en poco tiempo regularizar el funcionamiento del intestino, reduciendo el tiempo de estancia de los alimentos en el intestino grueso cuando hay un problema de pereza intestinal, y aumentando ese tiempo cuando ocurre lo contrario. También normaliza el volumen y la consistencia de las heces tanto si éstas son muy líquidas como si son demasiado consistentes. Además de ayudar a combatir el estreñimiento, a las fibras se les han atribuido -con y sin fundamento- otras muchas propiedades; se dice que ayudan a prevenir las enfermedades de las arterias coronarias, la diabetes, el cáncer del colon, la apendicitis e incluso las caries dentales (ver El estreñimiento y sus complicaciones, a la derecha). La mayoría de las propiedades atribuidas a las fibras se han determinado a través de estudios epidemiológicos. Se ha observado, por ejemplo, que hay menos casos de enfermedades intestinales entre las personas con una alimentación rica en fibras y pobre en grasas animales y azúcares refinados que entre las personas cuyo régimen es el opuesto. Recientemente los investigadores dedicados a estos estudios han emitido la hipótesis de que cada uno de estos regímenes origina diferentes condiciones en el medio interno del intestino. Los productos de desecho que proceden de las fibras digeridas por las bacterias intestinales difieren en cantidad y calidad según el tipo de alimentación y modifican la bioquímica del intestino, modificaciones que podrían estar relacionadas con la aparición de ciertas enfermedades. En todo caso, las diferencias fisiológicas de ambas dietas van más allá del simple volumen producido por las fibras. Además de los casos de estreñimiento, los médicos recomiendan dietas ricas en fibras cuando se trata de diverticulosis o de un síndrome de colon irritable, alteraciones que se caracterizan tanto por heces pequeñas, duras y evacuaciones poco frecuentes como por evacuaciones abundantes, sueltas y continuas, o ambas alternativamente. Como los restos de las fibras regularizan el funcionamiento intestinal, alivian tanto los síntomas de estreñimiento como los de diarrea. Para que un régimen se considere rico en fibras deberá contener de 5 a 6 g de fibras no digeribles por día, lo que equivale a dos manzanas sin pelar o Y4 de taza de salvado o dos o tres rebanadas de pan de

El estreñimiento y sus complicaciones Además de ser uno de los malestares más frecuentes, el estreñimiento causa muchos problemas de salud, algunos de los cuales, con el tiempo, pueden llegar a ser graves. La acumulación de materias fecales duras y abundantes y el esfuerzo que se tiene que hacer para desa10jarlas aumentan la presión sobre las paredes del intestino y entorpecen la circulación normal de la sangre en la parte inferior del cuerpo. Como consecuencia, las venas pueden dilatarse y hasta formar várices en las extremidades inferiores, o bien hemorroides en la pared del recto. El simple,esfuerzo que significa evacuar puede traer otros trastornos. A veces el estómago es empujado hacia arriba y se proyecta un poco por encima del diafragma dando lugar a una hernia, llamada hiatal, que muchas veces no manifiesta síntomas pero que puede degenerar en un ardor de estómago crónico, es decir, en una gastritis. En el colon, la presión de las heces puede empujar hacia afuera la pared intestinal haciendo qué se formen bolsas llamadas divertículos, cuyos síntomas pueden o no ser aparentes, pero que suelen provocar muchas molestias. Entre las personas que 'sufren de estreñimiento crónico la materia fecal es a veces tan seca que se deshace en partículas duras. Estas partículas pueden alojarse y quedar detenidas en los divertículos o en el apéndice. Cuando la materia fecal llena estos lugares, las bacterias encuentran un medio adecuado y se multiplican prodigiosamente produciendo una infección (diverticulitis o apendicitis. según el caso). Antes de empezar un régimen para remediar el est~imiento h!!.y que estar seguro de que rea1m~te se padece este problema. Mucha gente se cree estreñida porque no va al baño más que una ve~ cada dos o tres días; otras suponen que se debe evacuar más de una vez al día. ,La verdad es (queJa frecuencia de las evacuaciones es , muy vá,iable yIo que P!!.Ta una persona e,s normal no tiene por, qué serlo para otra. La únlca manera de saber si realmente ,sufre p'e estreñ:irili~ntoes cón~ul~arl9con un ll)édico.Un estréi'liil1iento ocásional provocado porUli cam: 'bio de'alimen1ación,de hor.!!.Tioo dehl$atno

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trigo entero (ver la lista de alimentos ricos en fibras en la pág. 19). Hay que advertir que no se ha podido establecer cuál es el aporte óptimo de fibras, pues 325

el contenido de éstas en los diversos alimentos es extremadamente variable, así como la capacidad que tiene cada persona para digerirlas. Los granos de maíz, por ejemplo, suelen pasar intactos por el tubo digestivo de un niño, pero los adultos los digieren totalmente si están tiernos, y parcialmente si están más maduros. Por lo tanto, al hablar de un régimen rico en fibras lo único que se puede recomendar es que se aumente su consumo sin tratar de fijar un aporte determinado. Si se aumenta bruscamente el consumo de fibras se pueden sufrir efectos secundarios muy desagradables: flatulencia y diarrea. Lo mejor es ir añadiendo fibras a la dieta gradualmente y para ello se puede recurrir a dos métodos. El primero consiste en agregar durante algunas semanas un poco de salvado a los alimentos habituales, ya sean cereales, bebidas o salsas. La primera semana se añade una cucharada sopera de salvado al día, la segunda dos, la tercera tres, y así sucesivamente hasta que la persona note que el intestino se le ha regularizado; si es necesario se puede llegar a consumir 6 cucharadas soperas de salvado al día. Tome en cuenta que el salvado absorbe mucha agua y que, por lo tanto, tendrá que beber de 8 a 10 vasos de agua o de otro líquido diariamente. El otro método consiste en ir cambiando gradualmente el régimen habitual sustituyendo unos alimentos por otros más ricos en fibras hasta que se ingieran 5 g de fibras al día o la cantidad que convenga al organismo. Basta con incluir en la dieta 1 g de fibras al día durante la primera semana, 2 g la segunda y así hasta que se haya alcanzado la cantidad más adecuada para cada persona. El grupo religioso llamado Adventistas del séptimo día recomienda un régimen rico en fibras y bajo en grasas animales que comprende dos o tres raciones diarias de los alimentos más ricos en fibras: alcachofas, brócoli, chícharos, elotes, frijoles, cereales de trigo entero, galletas de centeno, panqués de salvado, higos y manzanas sin pelar; unas cuantas raciones de aquellos que tienen menos fibras y ocasionalmente alguna ración de los productos con más bajo contenido o totalmente carentes de ellas. Para satisfacer las necesidades nutricionales del organismo y al mismo tiempo consumir la cantidad de fibras que ellos recomiendan, hay que comer 12 raciones de alimentos de origen vegetal más 4 cucharadas soperas de salvado al día. Con el mismo problema se enfrentan los que desean adoptar un régimen vegetariano (ver pág. 350), pues se parece mucho al régimen rico en fibras. Para facilitar la transición entre una alimentación normal y un régimen vegetariano la persona puede per326

mitirse la libertad de sustituir la calabaza, los garbanzos o los frijoles por papas, pastas y arroz dos o tres veces a la semana, ya cambio tomar en el desayuno cereales que contengan salvado o grano la en lugar de hojuelas de maíz u otros cereales listos para servirse. Cuando vaya a comer frutas, deberá escoger manzanas y peras (sin pelar) o naranjas en lugar de ciruelas, plátanos o melón, y deberá comer elotes, chícharos y brócoli en lugar de chayotes o betabeles. Para comer entre horas conviene que tenga a mano nueces, uvas o ciruelas, pasas, pepitas de girasol o frutas frescas. Para las personas de edad que comen poco y tienen dificultad para masticar es preferible el método del salvado. Una buena sugerencia es añadírselo a los hot cakes o a los panqués. Si hace los panqués con la siguiente receta, cada uno contendrá 1Y2 cucharadas soperas de salvado.

PANQUE CITOS DE SAL VADO INGREDIENTES (para doce panquecitos): 1 taza de harina 1/2 taza de salvado 2 cucharaditas de polvos de hornear 2 huevos 1/2 taza de azúcar 1/2 taza de mantequilla 3/4 de taza de leche 1 pizca de sal 1/2 cucharadita de vainilla

En un tazón mezcle los ingredientes secos y en otro bata los huevos con el azúcar, la leche, la mantequilla derretida y la vainilla. Incorpore los ingredientes secos a los líquidos. Engrase un molde de panquecitos, llene los moldecitos hasta los 2/3 de su capacidad y hornéelos con fuego mediano durante 25 minutos.

HOT CAKES MORENOS INGREDIENTES (para 8 hot cakes): 1 taza de harina 1/2 taza de salvado 3 cucharaditas de polvo de hornear 1 cucharada de azúcar 1/2 cucharadita de sal 1 huevo separado 1 1/4 tazas de leche 2 cucharadas de mantequilla derretida

En el tazón de la licuadora ponga el huevo, la leche, la mantequilla derretida, la harina, el salvado y el polvo de hornear, y bata durante 1 ó 2 mino Engrase un sartén con un poco de mantequilla, póngalo a calentar a fuego bajo y vaya haciendo los hot cakes que servirá después con mantequilla y miel.

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Clasificación de los alimentos por su contenido en fibras La necesidad de fibras que tiene la mayoría de la gente se satisface fácilmente comiendo todos los días fruta fresca, pan integral o cereales que contengan salvado. Pero cuando a una persona se le recomienda que siga una dieta rica en fibras, muchas veces no sabe qué es lo que debe comer. En el siguiente cuadro aparecen /'Grupo O: sin fibras; consumo limitado Horchatas, atoles, malteadas Caldos y consomés Margarina, mantequilla, aceite vegetal Crema batida o Chantilly, crema vegetal Huevos Carne, aves y pescado Jugos de frutas colados Especias y sazonadores Grupo 1: con un mínimo de fibras; consumo limitado Gelatina simple Harina blanca Pan blanco, pan dulce, pasteles Galletas de harina blanca, simples Pastas de arroz o trigo blancos Cereales refinados, precocidos A vena instantánea o precocida Jugos de frutas, néctares Jugos de verduras colados Proteínas vegetales texturizadas Grupo 2: bajos en fibras; consumo ocasional Arroz moreno Cereales simples, con leche Puré de manzana, plátano, melón Ciruelas enlatadas Puntas de espárragos enlatados, betabeles cocidos Aguacate Tomates pelados enlatados Hojuelas de avena Fécula de maíz

los alimentos clasificados según su contenido en fibras: los del grupo Oprácticamente carecen de ellas y la proporción va aumentando hasta el grupo 6. Para lograr una dieta rica en fibras lo mejor es reducir el consumo de alimentos de los grupos O al 2 Ycomer más de los grupos 3 al 6. Crema de cacahuate: 2 cucharadas rasas Lechuga orejona, romanita, francesa: 2 tazas Chícharos secos cocidos: 1 taza

Grupo 4: por lo menos 5 raciones al día Cereales con nueces, pasas o coco rallado: Yz taza Ejotes: Yz taza Pasas: 8 cucharadas Naranja: 1 mediana Higos frescos: 2 pequeños Dátiles: 4 Ciruelas: 6 grandes Papas con cáscara: 1 mediana Calabaza, calabacitas, chilacayotes: Yz taza Frijoles: Yz taza Palomitas de maíz: 3 tazas Grupo 5: por lo menos 2 raciones al día Harina, pan o galletas de trigo integral o de centeno: 4 cucharadas, 2 rebanadas o 6 galletas Elotes: Yz mazorca o Y2 taza de granos Brócoli: 1 tallo Apio: 2 tallos Chícharos: Yz taza Alubias, frijoles de soya, lentejas: Yz taza Nueces: 12 mitades; almendras: 8; avellanas: 10; nueces del Brasil: 4 medianas; nueces de la India: 8; pistaches: 30 Pera: 1 grande Trigo quebrado: Y2 taza o 1 panecito

Grupo 6: por lo menos 3 raciones al día Cereales integrales: y.¡ de taza Salvado: 4 cucharadas Panqués o hot cakes de salvado: Frambuesas o zarzamoras frescas: YJ de taza; Grupo 3: por lo menos 2 raciones al día enlatadas: y.¡ de taza Frutas enlatadas, cocidas o frescas y peladas: 1 mediana o Yz taza; fresas frescas: 10 grandes Higos secos: 2 chicos Pérsimon: 1 mediano Verduras enlatadas o cocidas sin cáscara ni Manzana: 1 grande semillas: Yz taza Pepino: y.¡ de uno mediano Alcachofas cocidas: 1 mediana Nabos: y.¡ de taza Garbanzos: Yz taza Semillas de girasol o pepitas de calabaza: 15 g Tomates crudos, pelados: 2 pequeños

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Las reacciones alérgicas son una manifestación de la lucha que sostiene el organismo para deshacerse o neutralizar alguna sustancia extraña, generalmente una proteína. La sustancia extraña (alergeno) no es la que causa los síntomas alérgicos, sino los compuestos químicos que produce el propio organismo para combatirla. El alergeno puede entrar en contacto con el organismo a través de la piel (por ejemplo, si se toca una ortiga venenosa), de la mucosa de los ojos o de las vías respiratorias (como ocurre en los casos de la fiebre del heno yel asma) o al ingerirse. La reacción puede ser leve la primera vez, pero suele irse agudizando si el contacto se repite. Los síntomas alérgicos no siempre están determinados por la vía de penetración del alergeno. Las alergias alimentarias, por ejemplo, producen síntomas muy variados, entre ellos algunos que no están relacionados con el tracto digestivo, como tos, dificultad para respirar o congestión nasal. También ocasionan jaqueca, mareos, cólicos intestinales, dolor de estómago, vómitos y diarrea o, simplemente, flatulencia. El síntoma clásico de una alergia causada por alimentos es la urticaria, pero también son frecuentes el salpullido o el eccema. Son tan diversos los síntomas de una alergia alimentaria que si no es muy severa puede confundirse con un catarro persistente, atribuirse a la resequedad de la piel o, simplemente, no manifestarse. Muchas veces la repugnancia que causa un alimento puede indicar una alergia que ha pasado inadvertida; los médicos han comprobado que el malestar producido por ese alimento es registrado por el organismo -quizá a un nivel subconsciente- como una aversión.

Tendencias hereditarias Las alergias alimentarias son muy frecuentes en los bebés cuando se les empieza a dar leche de vaca y alimentos sólidos; este tipo de alergias tempranas tiende a desaparecer después de los 6 años de edad. Las alergias específicas, en cambio, son más comunes entre los adultos, aunque pueden surgir a cualquier edad. La tendencia a las alergias es un problema hereditario; si uno de los padres tiene algún tipo de alergia, es probable que alguno de los hijos padezca alguna otra reacción alérgica. Los alimentos que con mayor frecuencia provocan alergias son: Trigo Leche Huevos Pescados

Mariscos Chocolate Maíz Nueces

Fresas Tomates Pollo Carne de puerco

Una reacción alérgica también puede ser producida por ingredientes que pasan inadvertidos, como el 328

aceite de maíz en la fórmula para biberones o los hongos de un queso Roquefort. Muchas veces una pequeña dosis del alergeno no produce ninguna reacción, pero una cantidad normal o algo mayor sí; por eso en algunas ocasiones un niño alérgico al chocolate puede comerse una galletita o un budín sin enfermar y en cambio se pone malísimo si se come una barra de chocolate. Hay unos cuantos alimentos que casi nunca producen alergias: Arroz Carne de cordero Gelatina

Manzanas Duraznos Peras Zanahorias

Lechuga Alcachofas Aceite de ajonjolí

Cuando el médico sospecha que el paciente tiene una alergia alimentaria, puede recurrir a varios métodos para determinar qué alimentos la producen. Las pruebas en la piel, que dan tan buenos resultados en otro tipo de alergias, no son muy precisas cuando el alergeno es un alimento y únicamente se practican para confirmar el diagnóstico establecido por otros métodos. En estos casos ayuda más llevar durante varias semanas un registro detallado de los alimentos y medicinas que toma diariamente el enfermo y el momento en que se han presentado los síntomas, para tratar de establecer una relación de causa y efecto. El problema es que las reacciones alérgicas pueden manifestarse a los 20 minutos o un día después de haber comido el alimento que las produjo; por eso el registro no basta para precisar el diagnóstico. Otro método para identificar los alimentos responsables de la alergia es simplemente eliminarlos al azar. Primero se suprimen del régimen del enfermo los que son potencialmente más dañinos (ver lista precedente). Si los síntomas ceden o desaparecen después de seguir esa dieta durante tres semanas, se prueba cada uno por separado dándoselos al enfermo en pequeñas cantidades y a intervalos de 10 días, para ver cuál de ellos provoca una reacción y eliminarlo por completo del régimen. El método más preciso, pero a la vez el más difícil para el paciente, consiste en ir eliminando alimentos en un orden riguroso. Este sistema requiere un apego fiel a cada una de las dietas durante varios meses. El método establece una serie de dietas limitadas a los alimentos que generalmente no causan alergia, cada una de ellas más estricta que la anterior. En la primera dieta, por ejemplo, suelen eliminarse todos los cereales y productos lácteos, pero se permite una amplia variedad de frutas, verduras y carnes. Si apegándose a esa dieta la persona sigue manifestando síntomas alérgicos, se le restringe a sólo dos clases de carnes, seis tipos de verduras y se le suprimen las frutas. Si las reacciones continúan y el paciente

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El chocolate y el dolor de cabeza Un dolor de cabeza puede deberse a muchas razones -tensión emocional, una sinusitis, excesos en el beber o fumar-, pero algunas veces es producido por los alimentos. Los dolores de cabeza como respuesta alérgica suelen ser leves y generalmente van acompafíados por una sensación de presión en los senos faciales o congestión nasal. Sin embargo, a veces el dolor es tan fuerte que incapacita temporalmente al enfermo. En el peor de los casos, una alergia alimentaria puede provocar migrafía, un tipo de jaqueca particularmente dolorosa que afecta a un solo lado de la ca-

beza y suele ir acompafíada de mareos, naúsea y una hipersensibilidad a la luz y los ruidos. Los alimentos que con más frecuencia producen jaquecas de tipo alérgico son el vino, las nueces y el chocolate. Hay personas capaces de distinguir fácilmente una jaqueca causada por el chocolate, pues a los 20 minutos de haberse comido una tablilla empiezan a sentir la nariz tapada y un creciente dolor de cabeza. Sin embargo, muchas veces no es tan sencillo asociar la jaqueca con 10 que se ha comido o bebido. Un vino blanco poco madurado, por ejemplo, contiene una propor-

llega a tener que seguir la última dieta de la lista, se verá reducido a un régimen muy monótono. Durante tres semanas sólo podrá comer cordero, papas, chícharos, zanahorias y tapioca perla. Algunos aspectos de este método pueden parecer absurdos, pero no lo son. ¿Por qué razón hay que usar tapioca perla en lugar de tapioca instantánea, que es más fácil de preparar? La respuesta es sencilla y a la vez da idea de lo riguroso que es el método: la tapioca instantánea contiene ácido cítrico, una de las sustancias eliminadas en esta fase de la investigación. Precisamente porque el método es tan minucioso, sería interminable hacer una lista de los alimentos que el enfermo no puede comer; por eso en las dietas se indica únicamente lo que sí puede comer. Es por demás insistir en que el éxito de este método depende del cuidado con que se siga. Afortunadamente muchas de las personas que lo siguen no tienen que llegar a las fases finales; lo más probable es que los alimentos a los que son alérgicas · se hallen entre los que fueron eliminados en las primeras dietas. Cuando los síntomas de alergia han desaparecido, se van introduciendo uno a uno los alimentos que se habían eliminado anteriormente, esperando a ver si hay una reacción desfavorable antes de incluir otro. Una vez que se ha encontrado el alergeno, hay que investigar si el paciente no es también alérgico a otros alimentos del mismo tipo. Un chico alérgico a los cacahuates es muy probable que también lo sea a otras leguminosas como los frijoles o los chícharo s , pero no a las pepitas ni a las nueces, que no pertenecen a

ción mucho menor de alergenos que uno rojo de Burdeos ya maduro; entre ambos están el Jerez, el vermut, y el brandy y los licores. Con las nueces sucede algo parecido. Así, una persona puede tomar vino blanco y almendras saladas como botana sin que le hagan dafío, y en cambio sentir una fuerte jaqueca cuando bebe un Jerez y come nueces de la India. Si usted sufre frecuentes dolores de cabeza, antes de concluir que es una persona tensa y de mal carácter debería consultar con el médico acerca de la posibilidad de que sea alérgico a ciertos alimentos.

la misma familia. En la lista que aparece en la página siguiente se agrupan los alimentos más alergénicos por familias o por la similitud de su composición química. Una persona alérgica a uno de ellos probablemente también lo sea a otros del mismo grupo. El tratamiento habitual para una alergia alimentaria es eliminar de la dieta los alimentos que la producen. Esto es muy sencillo si se trata de un alimento de temporada, como las fresas, por ejemplo; pero el tratamiento se hace difícil si el alergeno es una sustancia de empleo generalizado. Una persona alérgica al pescado, por ejemplo, puede sufrir una reacción con sólo lamer una etiqueta o una estampilla impregnadas con un pegamento derivado del pescado. Quien sea alérgico a las nueces debe tener mucho cuidado con el aceite de almendras o el de coco; el que es alérgico a los cacahuates y a los frijoles probablemente también deba evitar los aceites derivados de las leguminosas, lo que le dejará muy pocas opciones para cocinar y aderezar las ensaladas. Cuando se es alérgico a alimentos tan comunes como la leche, los huevos o los cereales, hay que leer cuidadosamente las etiquetas de los productos comerciales para asegurarse de que no contienen los alergenos o algún ingrediente derivado de ellos. Muchas veces es difícil identificarlos, sobre todo cuando se trata de aditivos que aparecen en las etiquetas con los nombres técnicos. Por esa razón, cuando los alergólogos tratan con pacientes que se encuentran en este caso, les prescriben una dieta muy precisa con instrucciones minuciosas sobre los productos procesados que pueden comer. 329

Alimentos que causan alergias También existe la posibilidad de desensibilizar a un enfermo que sufre una alergia alimentaria, pero sólo suele hacerse cuando el alergeno es un alimento indispensable como la leche o el trigo. En ese caso, y bajo estricta vigilancia médica, se da al paciente pequeñas cantidades de ese alimento a determinados intervalos. De esa manera, la sustancia alergénica se introduce en el organismo "subrepticiamente" y no pone en movimiento las defensas del cuerpo. Al cabo de cierto tiempo, si no ha tenido reacciones al ir aumentando gradualmente la cantidad del alergeno, el paciente podrá comer ya una ración normal. Por otro lado, hay alergias que pueden ceder y aun desaparecer sin tratamientos, sobre todo si la reacción inicial fue ligera. En esos casos, el médi.co suele recomendar al paciente que coma una o dos veces al año pequeñas cantidades del alimento en cuestión para ver si todavía provoca una reacción desfavorable. Si ésta fue severa desde el principio, no se recomienda volver a hacer la prueba, como no sea por prescripción y bajo estricta vigilancia médica.

Familias de alimentos alergénicos Manzana Cítricos Rosáceas Ciruela Cucurbitáceas Solanáceas

Perejil Crucíferas Compuestas Betabel Lauráceas Ruibarbo Liliáceas

Alergias en los bebés Los alimentos que con mayor frecuencia producen alergias en los bebés son la leche de vaca, los huevos (en especial la clara), los jugos de cítricos y el trigo. Puesto que la tendencia a las alergias es hereditaria, si hay casos en la familia los padres del bebé deben consultar con el médico antes de empezar a darle leche de vaca y alimentos sólidos. Incluso no habiendo antecedentes, algunos médicos recomiendan no dar a los bebés huevos, jugo de naranja ni cereales de trigo hasta que no hayan cumplido seis meses de edad. Como la leche de vaca causa con bastante frecuencia reacciones alérgicas, la mayoría de los pediatras recomiendan a las madres amamantar a sus hijos los primeros meses. En cuanto se sospecha que un bebé sufre una alergia alimentaria se le somete a una dieta de prueba a base de alimentos que rara vez producen una reacción alérgica. Esta dieta incluye cereal de arroz, papillas de zanahoria, durazno, pera o carne de cordero y un complemento vitamínico . A los bebés que son alérgicos a la leche de vaca se les puede dar en sustitución leche de cabra, de soya (hay que tener cuidado porque ésta es también un alergeno muy común) o bien un preparado a base de carne, generalmente de cordero. Este preparado suele ser del agrado de 'los bebés y además resulta muy nutritivo.

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Legumbres

Jengibre Gramíneas

Cacao Malvas Hongos Nueces Mango Pimienta Palmas Crustáceos Moluscos Aves Pescados

Manzana, pera, membrillo, níspero Naranja, limón, limón real, toronja, lima, mandarina, naranjita china Fresa, frambuesa, zarzamora, mora Ciruela, cereza, capulín, durazno, chabacano, nectarina, almendra Sandía, melón, melón chino, pepino, calabaza, calabacita, chilacayote, chayote Papa, tomate, tomate verde, berenjena, toda clase de chiles, pimientos rojos y verdes (incluidos el pimentón, la pimienta de Cayena, el chile en polvo y todas las salsas picantes) Zanahoria, apio, perejil, anís, eneldo, hinojo, comino, cilantro, alcaravea Mostaza, rábano, berro, nabo, col, col morada, col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo Lechugas de todos tipos, alcachofa, salsifí, diente de león, semillas de girasol, estragón, manzanílla Betabel, remolacha, espinaca, acelga, epazote, huausontle Aguacate, canela, hojas de laurel Ruibarbo, acedera, trigo sarraceno Todo tipo de cebollas, ajo, espárrago, poro, zarzaparrilla, yuca Cacahuates, chicharos, garbanzos, lentejas, habas, alubias, ejotes, soya, alfalfa, tamarindo, frijoles, orozuz (también la acacia y el tragacanto, que suelen ser usados como aditivos en los alimentos procesados) Jengibre, cardamomo, cúrcuma (que son ingredientes del curry en polvo) Trigo, maíz (y todos sus derivados), arroz, avena, cebada, mijo, centeno, sorgo (y la melaza de sorgo), caña de azúcar (y todos sus derivados), retoños de bambú Chocolate, cocoa, refrescos de cola Semillas de algodón, jamaica, malvavisco, quimbombó Hongos, setas, levadura, moho, antibióticos Toda clase de nueces: de la India, del Brasil, de Castilla, de cáscara de papel (pacana) Mango, pistache, jobo Pimienta negra y blanca, pimienta inglesa o de Jamaica, guayaba, clavo Coco, dátil, coquito de aceite, palmito Jaiba, cangrejo, langosta, langostino, camarón, acocil, percebe Ostra, almeja, mejillón, callo de hacha, caracol, calamar, pulpo, caracol de jardín Pollo, guajolote (pavo), pato, ganso, pichón, codorniz, faisán, huevos De todas clases, de agua dulce y salada, frescos o enlatados, salados y secos, incluidos la hueva de pescado y el aceite

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, Intolerancia a los alimentos/Dieta baja en lactosa

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Con frecuencia se confunden la intolerancia y la alergia a ciertos alimentos porque algunos de los síntomas que producen son muy similares: dolores y cólicos intestinales, diarreas; pero las causas son diferentes. En el caso de una alergia, los síntomas son originados por los compuestos químicos que produce el organismo para defenderse de una sustancia extraña; en cambio, la intolerancia a determinado alimento se debe a la falta de la enzima que se requiere para digerirlo o a la incapacidad del intestino para absorberlo. Las dos sustancias que con más frecuencia producen intolerancia son la lactosa (el azúcar más abun~ dante en la l~che) y el gluten (una proteína contenida en los cereales, sobre todo en el trigo). La intolerancia al gluten es poco común, en cambio la intolerancia a la lactosa suele presentarse en el 70 a 90 por ciento de la gente.

Intolerancia a la lactosa

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La lactosa es un azúcar simple que se encuentra en todo tipo de leche, ya sea de vaca, de cabra o humana. Para digerir este azúcar, los cachorros de todos los mamíferos producen una enzima, la lactasa. Sin embargo, después del destete la necesidad de lactas a disminuye y el organismo va produciendo cada vez menor cantidad de esta enzima, hasta que desaparece al llegar a la edad adulta. En algunos seres humanos sucede lo mismo y van perdiendo la capacidad de digerir la lactosa, que permanece en el intestino sin ser absorbida y sirve de alimento a las bacterias, que se multiplican al encontrar un medio tan propicio. Los desechos metabólicos de estas bacterias producen una reacción en el intestino a la que se deben los molestos síntomas de la intolerancia, y que varían desde una distensión del vientre con ligero dolor abdominal hasta severos cólicos y diarreas frecuentes. La intolerancia a la lactosa es muy frecuente entre personas de ascendencia africana, asiática, indoamericana y mediterránea; en cambio es rara entre los de ascendencia caucásica (centro y norte de Europa). Los niños que muestran un rechazo a la leche pueden haber desarrollado inconscientemente esa aversión por el malestar que experimentan cuando la beben, por lo que cabe la posibilidad de que se trate de una intolerancia; lo mismo puede decirse de los adultos que se quejan de molestias después de beber leche o comer helados o queso crema. En cualquier caso, lo mejor es que el médico lo confirme. El diagnóstico se basa en un análisis de sangre después de haber administrado al paciente una solución de lactosa.

Es bastante raro que la deficiencia de lactas a de una persona sea tan grave que se vea obligada a eliminar completamente de su dieta todos los productos lácteos. Lo más probable es que pueda comer tranquilamente un helado sin sufrir ningún trastorno, pero en cambio no pueda beber un vaso de leche sin que le haga daño. Los productos lácteos fermentados como el jocoque, el yogur, la crema agria, la leche búlgara, el queso cottage y los quesos añejados no suelen producir malestares a la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa, porque ese azúcar ya ha sido digerido por las bacterias responsables de la fermentación. Esos pacientes pueden, por lo tanto, llevar una dieta baja, pero no totalmente carente, de productos lácteos. Sin embargo, hay algunas personas que ni siquiera toleran estos alimentos y tienen que llevar un régimen que elimine por completo la leche y sus derivados. En ese caso, la dieta debe establecerla el médico, porque se corre el riesgo de provocar una severa deficiencia de calcio. Las personas que ni siquiera toleran la cantidad mínima de lactosa que se encuentra en productos que no son lácteos, como el pan o los cereales listos para servirse, deben leer las etiquetas de los alimentos procesados para saber qué ingredientes contienen antes de comerlos. Si dice "suero" o "malta", es seguro que contiene lactosa; en cambio los términos lactalbúmina, lactato, ácido láctico o los que corresponden a algún compuesto de calcio no significan que el producto contenga lactosa, por lo que pueden comerlos sin ningún temor. También hay que tener cuidado con productos como las salchichas tipo Frankfurt y las carnes frías, que aparentemente no tienen nada que ver con la leche pero que a menudo contienen sólidos derivados de ella. Una dieta muy estricta puede prohibir incluso las mieles procesadas, los chocolates, los chicles y los polvos para preparar refrescos, porque suelen estar endulzados con lactosa. Si el médico le ha prescrito una dieta de este tipo, sería muy conveniente que le escribiera una lista detallada de los productos comerciales que no contienen lactosa; también puede solicitársela a un dietólogo. La "leche" y los "quesos" hechos exclusivamente con soya pueden ayudar a cubrir las deficiencias nutritivas de una dieta sin productos lácteos; muchos médicos recomiendan esta alternativa, sobre todo cuando el paciente es un niño que está en pleno periodo de crecimiento. También suelen prescribir suplementos de calcio, riboflavina y vitamina D cuando la dieta del niño no puede contener el equivalente a tres vasos de leche al día. 331

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El gluten es una proteína que se encuentra en grandes cantidades en algunos cereales como el trigo, el centeno, la cebada y la avena , pero hay muchos otros alimentos que también contienen gluten aunque en menor proporción. Las personas que no toleran el gluten no es que carezcan de la enzima que lo digiere, como ocurre en los casos de intolerancia a la lactosa, sino que la mucosa que tapiza su intestino es sensible a una parte de la molécula de esta proteína y no puede absorberla. El síntoma más evidente de la intolerancia al gluten son las heces abundantes, fétidas y grasosas. Durante mucho tiempo se pensó que había varios trastornos que compartían el mismo síntoma: enfermedad celiaca infantil, el esprue no tropical y la esteatorrea idiopática. Actualmente, se considera que los tres pueden corresponder a la misma alteración que se ha denominado síndrome primario de mala absorción. El padecimiento parece ser hereditario,

Tolerancia a la lactosa En el hombre, es normal que disminuya la capacidad para digerir el azúcar de la leche a medida que se acerca al estado adulto. Lo curioso por lo tanto no es que haya casos de intolerancia a la lactosa, sino que podamos tolerarla después de la infancia. ¿Pero por qué determinados grupos humanos continúan durante toda su vida produciendo niveles infantiles de lactasa? La respuesta podría hallarse en los hábitos alimenticios de cada pueblo. Los pueblos que nunca basaron su alimentación en la leche o sus derivados no desarrollaron una tolerancia a la lactosa. Entre ellos se cuentan los indoamericanos, la mayoría de los africanos y algunos asiáticos cuya población adulta tiene un nivel bajo de lactasa. Los grupos que dependían de productos lácteos con poca lactosa, como el yogur y los quesos fermentados, desarrollaron suficiente tolerancia para digerir la pequeña cantidad que contienen estos alimentos; por ejemplo, los pueblos mediterráneos y algunos asiáticos cuya dieta tradicional incluye lácteos fermentados, pero no frescos. Por último, los pueblos que consumían leche fresca y crema conservaron hasta la edad adulta la capacidad de producir altos niveles de lactasa. Antes de que se contara con medios de refrigeración, los únicos pueblos que podían conservar sin agriarse la leche y los productos lácteos frescos eran los de climas fríos; por eso los descendientes de pueblos del centro y norte de Europa son los que presentan mayor tolerancia a la lactosa.

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pero no es muy común. La gravedad de los síntomas varía desde una diarrea moderada hasta un debilitamiento extremo si la enfermedad no es tratada. También el grado de intolerancia es muy variable; en algunos casos el paciente no es capaz de absorber ni la cantidad más mínima de gluten, mientras que otros enfermos pueden comer una o dos rebanadas de pan al día sin que se les presenten molestias . El tratamiento de la intolerancia al gluten es dietético y consiste en restringir el consumo de este compuesto eliminando del régimen habitual todos los granos excepto el maíz y el arroz, que contienen poco gluten. El pan, las galletas, los pasteles, las salsas y todos los platillos a base de harinas y féculas deben prepararse con maíz, arroz, soya, papas o tapioca exclusivamente. Esta medida puede llevarse a cabo fácilmente cuando se trata de platillos preparados en casa con productos naturales, pero, por desgracia, los granos prohibidos son ingredientes comunes de un sinnúmero de alimentos procesados. La malta, por ejemplo, hecha de cebada germinada, se encuentra en las leches malteadas, los polvos para prepararlas, las bebidas dietéticas y la cerveza, entre otros muchos productos. La harina de trigo se utiliza en la industria alimentaria para espesar salsas, sopas, budines, helados, mayonesas y hasta los aderezos para ensalada. También se agrega, lo mismo que el pan molido, a las salchichas, chorizos, pasteles de carne y otros embutidos para darles consistencia. Muchos dulces contienen cereales y lo mismo ocurre con la mayor parte de los quesos para untar, los cafés solubles instantáneos de diferentes marcas y, a veces, incluso con los pepinillos en vinagre y otros encurtidos. Como el gluten no es un alimento nocivo ni se usa para adulterar los productos, el fabricante que lo emplea no está obligado a especificarlo en la etiqueta. Si usted está sometido a una dieta sin gluten lo mejor es que solicite a su médico una lista de los alimentos procesados que puede comer sin peligro . Los ingredientes que pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos procesados y que tienen gluten son: Trigo, centeno, avena, cebada Harina Harina de trigo Harina de trigo enriquecida Fécula o almidón de trigo Harina de cen teno Harina de avena Hojuelas de avena

"Graham" (trigo integral) Malta Leche malteada Proteína vegetal Proteína vegetal hidrolizada Almidón comestible modificado Cereal Mijo

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DIETAS ESPECIALES PARA NECESIDADES ESPECIALES

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La alimentación y los cálculos Entre el 70 y el 90 por ciento de los cálculos que se forman en el riñón y en la vejiga están compuestos principalmente de calcio no disuelto que se ha cristalizado. En la mitad de los casos se ha encontrado que la orina contiene un nivel de calcio anormalmente alto. Cuando la orina es ácida, el pH contribuye a que se disuelyan de nuevo los cristales que se forman, pero en la mayoría de los pacientes que sufren de cálculos la orina es alcalina. Por lo general, los médicos que atienden este tipo de casos prescriben al paciente un régimen dietético que tiene tres propósitos: disolver mayor cantidad de calcio a base de beber muchos líquidos, mantener la orina ácida restringiendo

los alimentos que la hacen alcalina, y reducir la cantidad de calcio limitando el consumo de alimentos que lo contienen. Aunque los cálculos afectan con mayor frecuencia a las personas que beben mucha leche (varios litros al día), en otros pacientes no existe ninguna relación entre la cantidad de calcio que consumen y la que aparece en la orina, e incluso se ha visto que pueden formarse cristales de calcio aunque el nivel en la orina sea normal. Por lo tanto, las dietas bajas en calcio sólo benefician a cierto tipo de pacientes, y es un médico el que debe prescribirlas. El aporte diario de calcio recomendado es de 1 200 mg para los

niños y jóvenes hasta los 18 años y de 800 para los adultos ; en el caso de una dieta baja en calcio, este aporte debe reducirse eliminando por completo la leche, el queso, las sopas de crema, el helado y los budines o flanes, y limitando el consumo de tortillas, col cruda, espinacas y berros. También deben evitarse los pescados que se comen con espinas, como las sardinas y charales, porque contienen mucho calcio. Una dieta menos estricta que permita un aporte de 600 mg de calcio al día puede incluir, por ejemplo, 2 tazas de leche, 85 g de queso o 3 tazas de helado, 10 que seguramente no constituye un sacrificio para nadie .

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En muchas partes del mundo no se cultivan grandes extensiones de cereales ricos en gluten como la cebada o el trigo y, por lo tanto, la cocina tradicional de esos pueblos se basa en carbohidratos de otras fuentes. Las personas sometidas a una dieta baja en gluten pueden recurrir a este tipo de platillos o inspirarse en ellos para dar mayor variedad a sus comidas. La cocina latinoamericana, por ejemplo, usa harinas y féculas obtenidas del maíz, las papas, los plátanos y diversas variedades de raíces y tubérculos, además de contar con numerosos platillos a base de arroz y frijoles que resultan muy sabrosos. En China y Japón se usa el arroz como grano básico y las sopas y salsas se espesan con fécula de maíz, tapioca o castañas de agua; incluso las galletas, los dulces y otras golosinas están hechos de harina de arroz o de pasta de soya, y para capear las frituras de carne y de verduras usan una fina masa de fécula de maíz. Indudablemente valdría la pena consultar algún buen libro de cocina oriental o latinoamericana y sacar de allí recetas de platillos bajos en gluten; no sólo lo agradecerá la persona que está a dieta, sino toda la familia. Si tiene que cocinar para una persona sometida a una dieta baja en gluten, procure elegir platillos que pueda comer también toda la familia; así se evita el trabajo extra y el enfermo no se siente tan discrimi-

nado. En nuestro país una persona con intolerancia al gluten tiene la enorme ventaja de que puede sustituir el pan por las tortillas sin que eso signifique un sacrificio ni origine problemas de orden práctico. Tendrá que renunciar a las galletas y pasteles que se compran hechos, pero en casa puede prepararlos con harina de arroz o con elotes; a cambio cuenta con una enorme variedad de tamales, atoles , budines y champurrados para dar gusto al paladar. Seguramente no le costará trabajo sustituir un sandwich por un taco, una quesadilla o una tostada. En caso de que esté decidido a no renunciar al pan aunque tenga que prepararlo en casa con harina que no contenga gluten, puede probar sustituyendo en las recetas cada taza de harina de trigo por 1 1/ 3 tazas de harina de soya. No espere que le salga bien al primer intento , pero con la práctica puede llegar incluso a hacer bolinos y teleras. Quizá a lo que más sienta renunciar en caso de intolerancia al gluten es al pan dulce del desayuno y la merienda y a las pastas, sobre todo a la sopa de pasta. En el primer caso puede recurrir a los tamales de dulce, a las gorditas de piloncillo e incluso a los hot cakes de maíz, y en el segundo a las pastas de soya (cerciórese de que no contengan harina de trigo) y a los ñoquis (una pasta que se prepara en casa con puré de papas). 333

El problema de las restricciones dietéticas Cada vez más personas tratan de reducir la cantidad de grasas, azúcar y sal que consumen porque han leído que el exceso de sal, por ejemplo, puede causar hipertensión; que abusar de ciertos tipos de grasas aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas, y que un alto consumo de grasas y azúcar puede ser un factor que provoque diabetes. Esas tres alteraciones son causa principal de muerte prematura. Sin embargo, no hay razón para preocuparse demasiado, pues no existen pruebas concluyentes que relacionen directamente estas enfermedades con el tipo de régimen alimenticio que se sigue. Si se tuviera esa seguridad, lo primero que haría un médico sería recomendar a los pacientes que redujeran el consumo de grasas, azúcar o sal, y no es así. Lo que verdaderamente preocupa a los médicos es que el paciente esté obeso, porque ese estado predispone a las personas de edad madura a sufrir una enfermedad que los incapacite. Más del 80 por ciento de los adultos diabéticos eran obesos cuando se manifestó la enfermedad, y lo mismo puede decirse de muchos que padecen hipertensión. No hay ninguna razón médica para limitar el consumo de sal, grasas o azúcar si el paciente sigue excedido de peso. Cuando un médico sospecha que su paciente tiene predisposición a una de estas enfermedades relacionadas con la alimentación, generalmente lo único que le sugiere es bajar de peso. Si mantiene un peso normal, probablemente le permita seguir consumiendo la cantidad de grasas animales, azúcar refinada y sal a los que está acostumbrado. Eso no quiere decir que puede comer todo lo que se le antoje, porque sólo existe una manera efectiva de perder peso: consumir menos calorías. Las dietas de moda que prometen resultados en unos cuantos días a base de tomar sólo agua, plátanos o cantidades desproporcionadas de proteínas o carbohidratos son ineficaces y a menudo peligrosas (ver págs. 242252). Disminuir el consumo de calorías es, desde luego, un método difícil y tedioso que no ganaría un premio de popularidad, pero es el único confiable. Para que no le resulte tan aburrido y pueda usar la imaginación como un arma contra la obesidad, le conviene conocer los pros y los contras de un plan llamado intercambio de alimentos (ver página siguiente). Si lo aplica sin imaginación, le servirá por lo menos para planear menús sencillos; pero si está dispuesto a emplear toda su capacidad creativa, la rutina de la dieta se convertirá en un reto interesante. Según este plan, los alimentos se dividen en seis grupos: productos lácteos; proteínas; verduras; frutas; grasas y aceites; pan, cereales y verduras feculentas. Cada grupo está formado por una lista de alimentos en la que se especifica el tamafio de la ración 334

de cada alimento, de modo que todas las de ese grupo contengan el mismo número de calorías. En el grupo de las proteínas, por ejemplo, cada ración aporta 60 calorías, ya sea un trozo de carne magra de 30 g, 5 almejas, 15 g de queso Roquefort o 2 cucharaditas de crema de cacahuate. Usted tiene derecho a comer diariamente un número de raciones de cada grupo de acuerdo con el aporte de calorías que le haya recomendado el médico, pero puede cambiar una ración de alimento por otra del mismo grupo. Si se apega a esta regla no tiene que preocuparse por balancear su alimentación ni por contar las calorías, porque todo eso. está previsto en el plan. Ahora es tiempo de usar la imaginación. ¿Está aburrido del yogur? Puede intercambiarlo por medio vaso de leche. ¿No le apetece tomar la leche sola que le corresponde ese día? Puede usarla para preparar una deliciosa crema de ostiones; pero a la crema de ostiones le vendrían bien unas galletitas de las que se echan en la sopa; no hay problema, puede sustituir el pan que le tocaba por 20 galletitas. ¿Piensa que para compensar las calorías que ha ingerido tendrá que comer después una triste ensalada de espinacas aderezada con jugo de limón? No hay razón; en este plan no existe ninguna regla que limite los aderezos, y tampoco están prohibidos los aguacates. En caso de que quiera deleitarse con una ensalada de aguacate a la vinagreta, lo único que tiene que hacer es prescindir de otras salsas -de todas maneras ninguna se lleva con la crema de ostiones- y no comer cacahuates o pepitas con el coctel. Respecto a los cocteles, pueden intercambiarse por alimentos ricos en fécula, pero sólo ocasionalmente. Las posibilidades de intercambio no se agotan fácilmente. No es necesario que prescinda de la crema para el café o de la mantequilla en una papa al horno siempre que recuerde que significan una ración de grasas o féculas en el plan de intercambio. Puede sustituir el azúcar por mermelada o miel. Una persona inteligente estará incluso dispuesta a cambiar las 75 calorías sin valor nutritivo que contiene la ración de azúcar por un segundo plato de espagueti. Al principio no le será fácil establecer las combinaciones, pero poco a poco irá descubriendo nuevas posibilidades. Una buena sugerencia es empezar con el grupo de alimentos que menos le gusten, los lácteos quizá, y tratar de encontrar la mejor manera de aprovecharlos para preparar platillos que resulten más apetitosos que un simple vaso de leche. Luego podrá intentar intercambios con los grupos más reducidos, como las grasas y las proteínas, hasta que sea lo suficientemente hábil para combinar los carbohidratos. Llegado ese momen~o podrá decir adiós a las lechugas y dar la bienvenIda a los pasteles.

DIETAS ESPECIALES PARA NECESIDADES ESPECIALES

Plan de intercambio de alimentos Cada uno de los siguientes grupos contiene alimentos de calidad nutritiva similar. Los de un grupo pueden sustituirse por cualquiera de su mismo grupo, siempre y cuando se consuma la ración indicada en cada Lácteos (80 cal, por ración) Leche entera: Yí taza Leche descremada: 1 taza Leche entera evaporada: y¡ de taza Jocoque: 1 taza Yogur natural: % de taza Yogur con frutas: Yí taza Leche descremada en polvo: \/¡ de taza

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Proteínas (60 cal. por ración) Carne magra de res, cerdo, cordero o ternera: 30 g Carne de aves, sin piel: 30 g Pescado de todo tipo, fresco o congelado: 30 g Pescado enlatado: y¡ de taza Pulpa de jaiba o langosta: y¡ de taza Almejas, ostiones, camarones: 5 piezas o 30 g Vísceras: 30 g Queso cottage: y¡ de taza Queso Chihuahua, Oaxaca, manchego: 15 g Queso tipo americano, queso para untar: 15 g Queso tipo cheddar, suizo, Gruyere: 15 g Queso Roquefort y similares: 15 g Huevo: 1 Crema de cacahuate: 2 cucharadas Salchicha tipo Frankfurt: Yí salchicha Carnes frías como jamón cocido, rosbif sin grasa, pastel de pollo o pavo: 30 g (otras: 15 g) Pan, cereales y verduras feculentas (70 cal. por ración)

Bolillo, telera, pan espafiol y similares: V2 pieza Pan de caja blanco, de trigo integral, de centeno, negro: 1 rebanada Pan francés, birotes, baguettes: 1rebanada Pan para salchichas o hamburguesas: Yí pieza Pan molido: 3 cucharadas Pan dulce: Yí pieza Roscas o bizcochos: Yí pieza Galletas de soda: 6; graham: 2; pequeñas para sopa: 20; pretzels: 25 Tortilla: 1 Hot cake (lO cm diámetro): 1 Waffle (18 cm diámetro): \/¡ Cereal listo para servirse: % de taza

caso. Cuidado: limite el consumo de pasteles, pastas para el té, pays, galletas, dulces, helados, alimentos fritos, salsas espesas, sopas de crema y bebidas alcohólicas.

Cereal cocido: Yí taza Arroz, espagueti, tallarines, macarrones, pastas para sopa (cocidos): Yí taza Sémola (trigo, maiz): 2 cucharadas Fécula de maiz: 2 cucharadas Harina: 2Yí cucharadas Germen de trigo: y¡ de taza Palomitas de maiz (hechas en casa): 1Yí tazas Frijoles, alubias, garbanzos, habas y chícharos secos, lentejas (cocidos): Yítaza Sopa de frijol, habas o chicharos: y¡ de taza Sopa (no crema) enlatada: 1 taza Elote desgranado: \/¡ de taza Elote en mazorca: 1 chica Habas o chicharos frescos: Yí taza Papa: 1 chica Puré de papa: Yí taza Calabaza de Castilla: % de taza Camote: Yí taza Nota: Ocasionalmente podrá sustituirse alguno de estos alimentos por % de copa de vino seco, 1 vaso de cerveza (no un tarro), o 1 copita de tequila, ron, ginebra o whisky. Verduras (25 cal. por ración) (A menos que se indique otra cosa, cada ración corresponde a Yí taza de verduras cocidas o a % de taza si están crudas.) Alcachofa, espárragos Ejotes, betabeles, brócoli, coles de Bruselas, col, col morada, zanahorias, coliflor, apio Col china (1 taza) Pepinos, berenjenas, nopales, escarola (1 taza), lechuga (1 taza) Pimientos, chiles, espinacas, acelgas, nabo, colinabo, salsifí, champiñones, setas, cebollas, perejil (1 taza), rábanos (1 taza), tomate, tomate verde, berros (1 taza), calabacitas, chilacayotes, chayotes Frutas (40 cal. por ración) (No afiadirles ningún dulce) Manzana Oa mitad de una mediana) Jugo de manzana (\/¡ de taza) Puré de manzana (Yí taza)

Chabacanos (2 medianos) Frutas secas (4 piezas) Plátano (V2 chico) Plátano macho (y¡ de uno grande) Fresas (% de taza) Cerezas (10 grandes) Dátiles (2); higos secos (1) Uvas (12); pasitas (2 cucharadas); jugo de uva (y¡ de taza) Toronja (la mitad de una mediana) Jugo de toronja (Yí ,taza) Mango (la mitad de uno chico) Melón Oa cuarta parte de un melón chino o cantaloupe chico, y la octava parte de un valenciano mediano) Sandía (1 taza) Nectarina (1 grande) Naranja (la mitad de una mediana) Jugo de naranja (Yí taza) Papaya (% de taza) Durazno (1 mediano) Pera Oa mitad de una mediana) Piña (Yí taza) Jugo de piña (\/¡ de taza) Ciruela, ciruela pasa (2 medianas) Jugo de ciruela (y¡ de taza) Mandarina (1 mediana) Guayaba (2 medianas) Mamey (y¡ de uno grande) Zapote negro (Yí taza) Chicozapote (1 mediano) Guanábana (V2 taza) Capulines (10 grandes) Chirimoya (la mitad de una grande) Grupo de aceites y grasas (45 cal. por ración)

Mantequilla (1 cucharada) Margarina (1 cucharada) Aceite vegetal (1 cucharada) Manteca vegetal (1 cucharada) Manteca de cerdo (1 cucharada) Aderezo para ensaladas, mayonesa (1 cucharada) Crema agria (2 cucharadas) Crema espesa (1 cucharada) Crema para batir (2 cucharadas) Tocino frito (1 rebanada) Aguacate (la octava parte de uno mediano) Nueces, almendras, avellanas, piñones (1 cucharada) Aceitunas (5 chicas)

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335

DIETAS ESPECIALES PARA NECESIDADES ESPECIALES

La probabilidad de que en algún momento usted o alguien de su familia necesite llevar una dieta baja en sodio es bastante alta. La razón es que hay muchas afecciones, y muy comunes, que exigen una reducción del consumo de sodio; las más serias son las enfermedades cardiacas, las renales y la hipertensión (presión sanguínea alta). En muchas ocasiones también se recomienda una dieta baja en sodio a las personas que están enfermas, entre ellas a las mujeres embarazadas sometidas a un tratamiento médico a base de esteroides e, incluso, a las que sufren de tensión premenstrual. Alrededor de la tercera parte del sodio que ingerimos proviene del contenido natural de los alimentos; el resto se lo afíadimos nosotros en forma de sal al cocinarlos, procesarlos o en la mesa. La sal común o de mesa es un compuesto 'Auímico llamado técnicamente cloruro de sodio, que contiene 40 por ciento de este último elemento. Para su funcionamiento normal, nuestro organismo necesita tan sólo 200 mg de sodio al día que equivalen, aproximadamente, a l/lO de cucharadita de sal. Sin embargo, la mayoría consumimos por lo menos 2 cucharaditas de sal diariamente, lo que significa un aporte pro-

Hierbas de olor a la mano Si cultiva hierbas de olor en el jardin de su casa o en las macetas de la ventana, tendrá siempre condimentos frescos a la mano. Las hierbas de olor frescas tienen más sabor que las secas y se pueden usar en mayor cantidad sin que amarguen o den una apariencia desagradable .a los . platillos. Las hierbas de olor que mejor se prestan para el cultivo casero son el perejil, el epazote, el cilantro, la menta, la albahaca, la.salvia, la mejorana, el tomillo, ei orégano y el eneldo. Puede comprar las semillas (asegurándose9ue 110 han sido tratadas con un fungicida) ó pedirle un esqueje a una amiga o vecina. El romero y el laurel son ~ás difíciles de adquirir, pero vale la pena intentarlo, porque además son plantas de ornato sumamente hermosas. Las hierbas de olor necesitan mucho sol y poda frecuente para que crezcan sanas y frondosas. Ninguna exige mucho riego ni demasiado abono. Si alguna se le muere, le costará menos dinero reemplazarla que comprar un frasco de ese condimento.

336

medio de 4000 mg de sodio, es decir, tomamos más sal de la que realmente necesitamos. Aunque nos quejemos de lo insípida que resulta una dieta baja en sodio, no hay ninguna, por estricta que sea, que no contenga más del doble del aporte mínimo indispensable de sal que debemos ingerir. A los enfermos hospitalizados verdaderamente graves se les impone una dieta severa que reduce la cantidad de sodio a 500 mg. A ciertos pacientes con insuficiencia coronaria o hipertensión se les recomienda restringir el sodio a 1 000 mg diarios, tarea nada fácil para el enfermo y para el que tiene que hacer las compras y cocinar. Sin embargo, a la mayoría sólo se le pide que baje el consumo de sodio a una cantidad que oscila entre 2000 Y 3 500 mg al día, lo que no es mucho pedir, o simplemente se le sugiere que deje de usar el salero en la mesa. Muchos de estos casos son personas que tienen la presión sanguínea alta o que corren el riesgo de que les suba. El 90 por ciento de los pacientes con la presión alta son hipertensos esenciales, un tipo de hipertensión que generalmente cede al disminuir el aporte de sodio. El mecanismo al que se debe este descenso es( __ -1 bastante complejo, pero está relacionado con el flujo de líquidos entre las células y los tejidos y la presión que ejercen los líquidos desde el interior o desde el exterior de los vasos sanguíneos. Cuando el médico diagnostica una hipertensión esencial, lo primero que prescribe a su paciente es una dieta baja en sodio. Lo severo de la dieta depende de la gravedad de la afección; si el enfermo además está excedido de peso, probablemente le limitarán también el número de calorías. Para casos de hipertensión leve, generalmente se recomienda la dieta sin sal extra (ver pág. 338) u otra similar; pero a los que sufren una hipertensión moderada o grave probablemente el médico les impondrá un régimen más restrictivo y complicado que puede ser del mismo tipo que el plan de intercambio de alimentos (ver pág. 335). Su médico puede considerar necesario que reduzca el consumo de colesterol además del de sodio, por ejemplo, o que incluya en la dieta ciertos alimentos ricos en potasio para contrarrestar la pérdida de este elemento que ocasionan algunos medicamentos. Si acepta usted las sugerencias que aquí damos, debe ser siempre de acuerdo con la dieta que el médico le ha prescrito dado su caso particular. Reducir el consumo de sal es, desde luego, un fastidio, por lo menos temporalmente. Pero si usted se lo propone, no significa que tenga que renunciar a la buena mesa. Puede convertir ese contratiempo en un acicate que le haga cambiar sus hábitos alimenti-

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Cuando no hay más remedio que sujetarse a una dieta con muy poca sal, hay que aguzar el ingenio y la imaginación para buscar nuevas combinaciones de alimentos, condimentos y especias que hagan el régimen, no sólo tolerable, sino incluso apetitoso. Lo primero que tiene que aprender es a distribuir con habilidad entre los platillos la exigua cantidad de sal que le es permitida. Si sigue un plan de intercambio de alimentos, es probable que le permitan dos raciones de lácteos al día, que pueden ser, por ejemplo, 2 vasos de leche o 3 cucharadas de queso parmesano. Si consulta la lista de la página 49, verá que el parmesano contiene más del doble de sodio que el queso Chihuahua, lo que quiere decir que puede intercambiar la ración de parmesano que pensaba ponerle a los espaguetis por dos raciones de queso Chihuahua o por una, y aún le queda una ración de lácteos para emplearla en otros platillos sin que le queden desabridos los espaguetis. Si el plan de intercambio le concede dos raciones de mantequilla o

de margarina saladas, le basta sustituirlas por mantequilla o margarina simples, con lo que habrá "ahorrado" 232 mg de sodio que puede destinar a otros platillos. A cambio de las dos raciones de mantequilla salada puede comerse, ¡asómbrese!, 8 aceitunas negras o más de una docena de papitas fritas. Si opta por la mantequilla simple podrá permitirse el lujo de sazonar la carne con salsa inglesa (84 mg de sodio por cada cucharada), chiles chipotles adobados (49 mg por cucharada) o mostaza preparada (57 mg por cucharada). Todos estos productos están prohibidos en la mayoría de las dietas con muy poca sal por su alto contenido de sodio, pero no porque los médicos tengan algo en contra de estos condimentos. En este caso usted no está infringiendo la dieta, simplemente está tratando de sacar el mayor provecho posible de la cantidad de sal que se le ha asignado. La mayoría de las dietas de este tipo vedan expresamente el tocino pero permiten el pan. Sin embargo, una tira de tocino de tamaño promedio contiene generalmente de

70 a 137 mg de sodio (según la marca y el tipo) y el pan no mucho menos: 120 mg, en promedio, por rebanada (1 rebanada equivale a medio bolillo o telera). De vez en cuando puede prescindir del pan en el desayuno y comer a cambio dos tiras de tocino con los huevos estrellados. Para aprender el arte de hacer todos estos intercambios necesita contar con una amplia información sobre el contenido en sodio de los distintos alimentos. El Instituto Nacional de la Nutrición ha publicado una tabla soore el valor nutritivo de los alimentos que integran la dieta del mexicano donde está incluido el contenido de sodio. La lista de la página 49 también le puede dar una idea de cuánto varía la proporción de sodio de unos alimentos a otros. Aunque esté manteniendo el aporte de sodio dentro de los límites indicados en su dieta, antes de empezar a sustituir unos alimentos por otros consulte con su médico, no vaya a ser que en su caso haya que tomar en cuenta otras restricciones dietéticas además del sodio.

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cios y lanzarse a la aventura de encontrar nuevos sabores. Muchas personas de paladar refinado que han tenido que someterse a una dieta baja en sodio aseguran que ahora disfrutan más del delicado sabor de los productos naturales y la variada combinación de otros condimentos. Es verdad que suelen pasar varios meses antes de que las papilas gustativas se acostumbren a percibir sabores más sutiles, pero también es cierto que llegan a hacerlo. Si se analizan las restricciones que impone la die.ta sin sal extra, nos daremos cuenta de lo importante que es buscar otros condimentos y especias para sazonar los platillos, si no se quiere caer en un régimen insípido que quite por completo el apetito a la persona que tenga que sujetarse a él. Además de suprimir la sal en la mesa y reducir considerablemente la que se usa en la cocina, esa dieta prohíbe otros

condimentos ricos en sodio. Abarca también una larga lista de alimentos naturales, y otros tantos procesados, que están vedados por su alto contenido de sodio. Entre los lácteos, probablemente le prohibirán la leche con chocolate.y las malteadas; de las verduras le suprimirán las más sabrosas, como alcachofas, nabos, espinacas, brócoli y colecitas de Bruselas, por ejemplo, ya que contienen gran cantidad de sodio aunque no se les agregue sal. Muchas veces no se permite siquiera que el paciente coma frutas secas porque se preparan con sulfato de sodio. La lista de panes y cereales que le están negados es verdaderamente descorazonadora: no se permite ningún producto que contenga polvos de hornear ni bicarbonato de sodio, como tampoco cereales precocidos o enriquecidos que lleven compuestos de sodio como agente humectante. El glutamato monosódico queda pro337

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Dietas bajas en sodio hibido, lo que deja fuera toda la comida china y la salsa de soya. Si lee las etiquetas de los alimentos procesados, encontrará que muchos de ellos contienen diversos compuestos de sodio, además de sal, como son nitritos y nitratos, alginato, propionato, citrato y otros más que se usan como aditivos para conservarlos, realzar su sabor, controlar el pR, etc. Por lo tanto, el

Dieta sin sal extra l. No añada sal a los platillos en la m~sa. 2. Al cocinar, limite la sal a 1/2 cucharadita por cada kilogramo de carne y 1/8 por cada ración de papas, verduras o cereales cocidos.

3. 'Evite los siguientes alimentos: Carnes curadas con sal (cecina, bacalao, arenques); carnes, aves o pescados salados, enlatados o procesados; tocino; jamón; salami; chorizo; longaniza; moronga; chicharrón; carne enchilada (comercial); salchichas y otras carnes frías; sardinas; quesos salados; alimentos preparados con queso; guisos de carne enlatados. Encurtidos: chiles, ceb()llitas, pepinillos, aceitunas y otros. Verdilras'''Y platillos de verduras con salsa, congelados (comerciales). Sopas enlatadas o deshidratadas, consomés en cubitos ti granulados. Salsas y aderezos para ensaladas envasados (comerciales), excepto la mayonesa. Botanas saladas; chamois (y otros piscolabis similares); galletas saladas, pretzels; palomitas de maíz saladas; pepitas, cacahuates y papitas salados; frituras de maíz (comerciales); nueces y almendras saladas. Leche búlgara, bebidas de chocolate (comerciales);cocteles preparados (comerciiUes); agua mineral. Sales condimentadas (de ajo, de cebolla, etc.); sazonadores comerciales; ablandadores de carne; glutamato monosódico {GMS); salsas picantes (comerciales); salsa de soya~ salsa inglesa; mostaza preparada; catsup; salsas de carne. 4•.. Limite el consumo de: VíSceras (hígado, riílones, sesos, pancita); mariScos (ostiones, almejas, camarones, jaibas); crema de cacahuate a dos raciOnes por semana. :Jugo de tomate, jugo o éoctel de verduras a 1/2 vaso al día.

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hecho de que un producto diga en la etiqueta que no se le ha añadido sal o que su contenido es bajo no quiere decir que no tenga sodio bajo otra forma. Si la dieta que usted sigue es muy severa, tendrá que conformarse con los alimentos procesados expresamente permitidos en ella, pues no puede correr el riesgo de comer otros cuyo contenido de sodio le sea desconocido. Es un consuelo ver que las restricciones que recomienda la dieta sin sal extra y otras aún más severas se refieren casi exclusivamente a alimentos procesa: dos como son los embutidos, encurtidos, botanas saladas y salsas preparadas. Quedan permitidos, por lo tanto, una gran cantidad de alimentos apetitosos, es decir, la mayoría de los alimentos naturales frescos: carnes, aves y pescados, verduras, legumbres, cereales y frutas, además de la mantequilla, la crema y los quesos sin sal. Las dietas más tolerantes suelen permitir que se use en la mesa 'l4 de cucharadita de sal al día. La mejor manera de controlar esa dosis es ponerla en un salero especial para que la persona que está a dieta sale los alimentos que prefiera. Si el régimen es moderado, probablemente permita el consumo ocasional de algunos alimentos frescos ricos en sodio, como son los higaditos de pollo, los ostiones y las espinacas; cosa que agradecerá el enfermo porque su fuerte sabor compensa lo insulsos que resultan-generalmente los menús. Sólo las 'S,

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1/4 de taza de semillas de mostaza 6 cucharadas de mostaza en polvo 1 cucharada de cúrcuma 1 cucharadita de salvia en polvo 1 1/4 tazas de agua hirviendo 1/2 taza de vinagre 1/2 taza de vino blanco seco 1 cucharada de aceite vegetal 1/4 de taza de azúcar 1/2 taza de cebolla bien picada 2 cucharaditas de ajo bien picado 1/4 de cucharadita de pimienta inglesa (allspice) 1/4 de cucharadita de canela en polvo 1/4 de cucharadita de clavos molidos

Mezcle las semillas de mostaza, la mostaza en polvo, la cúrcuma, la salvia y el agua hirviendo. Deje reposar la mezcla 1 hora. Ponga al fuego en una cacerola el vinagre, el vino, el aceite, el azúcar, la cebolla, el ajo y las demás especias. Déjelo hervir a fuego bajo durante 5 minutos. Licue la mezcla de mostaza y la de vinagre durante 2 minutos.

Ponga el licuado a cocer a baño María durante 5 mino removiéndolo constantemente. Retírelo del fuego, déjelo enfriar, enváselo y guárdelo en el refrigerador. Salen 11/2 tazas.

Pescados. Lo mismo que las carnes, son más sabrosos al horno o a la parrilla porque de este modo conservan su sabor natural. Póngalos a marinar con jugo de limón o vino blanco y hierbas de olor y luego áselos con un poco de mantequilla. Al servirlos añádales el jugo colado donde los marinó y agrégueles hierbas de olor frescas recién picadas. También se pueden preparar a la parrilla o fritos con un poquito de aceite de oliva, perejil y ajos picaditos a los que se puede añadir pimentón o chile seco al estilo mojo de ajo. Si los va a cocer, hágalo en un caldo muy especiado y sírvalos con salsa de limón o de alcaparras sin sal. Verduras. Si las cuece al vapor o las sofríe, conservarán mejor el sabor que si las cuece en agua. Puede servirlas con una salsa vinagreta sin sal, con jugo de limón y hierbas de olor o sofritas con un poquito de mantequilla. Los tomates a la provenzal, la ratatouille y los chícharos con menta son platillos con bastante sabor y hacen más llevadera la falta de sal. Las verduras cocidas y frías pueden servirse con una mayonesa hecha en casa sin sal pero con bastante limón; añádale de vez en cuando a la mayonesa un diente de ajo machacado para variar. Los ejotes, las calabacitas y los nopales quedan muy sabrosos en una salsa de tomate espesita y bien especiada; póngale cominos entre los condimentos. Esta salsa también le puede servir para cubrir unas coliflores capeadas. He aquí la receta para preparar un platillo de verduras estilo griego: ponga en una cacerola champiñones, corazones de alcachofas, poro, tomate, perejil, una rodajita de limón, una cucharada de aceite de oliva, un poco de pimienta de Cayena, algunas semillas de cilantro (coriandro) y medio vaso de vino blanco seco. Tape la cacerola y deje cocer a fuego muy bajo. Cuando ya estén casi a punto destape la cacerola para que se consuma un poco el jugo. Sírvalo caliente o frío. Papas. Las papas rebanadas y doradas al horno son excelentes; también les puede añadir ajo o un poco de cebolla. Las papas chiquitas cocidas al vapor son deliciosas; puede ponerles, además, un poquito de mantequilla encima cuando las vaya a servir. De vez en cuando puede hacerlas fritas y adobarlas (sin sal) antes de freírlas. Las tortitas o las croquetas de puré de papa con cebolla sofrita en lugar de queso son otra posibilidad. Lo que resulta bastante difícil comer sin sal es el puré de papa; sin embargo, puede 339

Consejos culinarios para dietas sin sal mejorarse mucho si se cuecen las papas al vapor con cebolla y una hoja de laurel (quítesela cuando las papas ya estén cocidas). Puede condimentarlo con pimienta y nuez moscada y agregarle una yema de huevo, la clara batida a punto de turrón y un poco de crema fresca. Queda más apetitoso si en el momento de servirlo espolvorea por encima hierbas de olor picadas. Pastas y arroz. Hay que usar mucho ingenio para que las pastas y el arroz no queden totalmente insípidos al cocinarlos sin sal. Un arroz blanco, por ejemplo, mejorará mucho si se fríe con un poco de manteca vegetal y cebolla (este método sirve también para tallarines, fideos y cualquier pasta para sopa). Para el aderezo puede usar una salsa de tomate tipo italiano (preparada sin sal, pero bien condimentada); un estofado de champiñones con pimienta, perejil, cilantro y un chorrito de limón; unas rajas de chiles poblanos sofritas con cebolla, o una salsa mexicana con cebolla, cilantro, chile cuaresmeño fresco y tomate muy picados; incluso puede añadirle aguacate y un poquito de limón. Los espaguetis, macarrones y lasaña puede cocerlos poniendo en el agua un chorrito de aceite, cebolla, ajo y las hierbas de olor que usted prefiera (el orégano y el laurel les van bien a las pastas), y después aderezarlos con las salsas y guisados que se han recomendado para el arroz. Si prepara cualquiera de estos alimentos al horno, puede engañar el gusto espolvoreando por encima un poco de levadura sin sal que le da un sabor a queso Gruyere gratinado. Para cambiar un poco puede preparar una especie de pizza: forre el fondo de un molde bajo con una capa de pasta de hojaldre sin sal, pórrgale encima tomates rebanados, cebolla picada, tomillo, mejorana, ajo y un chorrito de aceite de oliva; métalo al horno hasta que esté hecha la pasta y sírvalo caliente. Ensaladas. Éstos son platillos que podrá disfrutar porque la frescura y el sabor natural de los ingredientes compensan mucho la falta de sal. Cuenta con una amplia variedad de verduras crudas y cocidas para combinar, e incluso puede añadir algunas frutas para dar un toque de sabor. La manzana, la piña, el melón, la naranja y la granada combinan bien con las verduras. Agregue siempre a las ensaladas alguna verdura de sabor fuerte, como pimientos, berros (si su dieta los incluye), champiñones o poros crudos para que realcen el sabor de los demás ingredientes. Uno de los mejores aderezos a los que puede recurrir es la salsa vinagreta, pero también resultan excelentes las hierbas de olor frescas y picadas con jugo de limón, las salsas especiadas con vinagre o vino blanco a las que puede agregar un poco de mostaza (preparada en casa), curry, pimentón o chile piquín 340

u Sodio en· el agua potable Si su dieta es muy estricta y el agua potable de su localidad contiene más de 10 mg de sodio por vaso, es probable que su médico le rec~miende que no la beba o que cuente ese sodio como parte de la cantidad que le está permitida. ¡ Para saber la cantidad de sodio que contiene €il agua que llega a su casa, consulte con el departamento correspondiente de su delegación o lleve a analizar una muestra en un laboratorio privado (los que se dedican a análisis clínicos pueden hacerlo). ' Las sustancias que se emplean para ablandar el agua y los purificadores que se conectan a la llave aumentan la proporción de sodio. No los use o conecte el purificador sólo al agua caliente y use la fría para beber y cocinar. Si no puede beber el agua potable ni usarla para cocinar, tendrá que comprar agua destilada. No puede sustituirla por agua purificada, de manantial o mineral porque todas ellas contienen sodio. '

en polvo. Prefiera siempre el aceite de oliva para aderezar las ensaladas porque es el que tiene más sabor, y procure que el vinagre sea de buena calidad; también puede poner dentro de la vinagrera unas hojitas de eneldo, salvia, menta o laurel para aromatizar el vinagre. Postres. No plantearán ningún problema si los prepara en casa. Los pasteles, galletas, pays y otros productos comerciales similares contienen polvos de hornear o levadura química que son compuestos de sodio y, por lo tanto, están prohibidos en la dieta. Pero puede hacer en casa este tipo de postres usando levadura natural de la que se emplea para hacer el pan. Como el proceso es más tardado, le conviene hacer una cantidad mayor de la acostumbrada de galletas, bizcochos, panes y panqués y guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador o en el congelador. Para hacer pasteles, galletas o soletas rápidamente puede usar huevos enteros batidos a punto de listón o claras batidas a punto de turrón para que levanten la pasta. Como los productos comerciales en polvo para preparar budines, flanes y otros dulces de leche contienen compuestos de sodio como aditivos (incluso los helados pueden tenerlo), es preferible que haga estos postres en casa con ingredientes naturales.

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Postres para el diabético Para aquellos que están acostumbrados al postre, la comida de mediodía resulta incompleta si no comenalgo dulce al final. La situación resulta aún más difícil para el diabético si el resto de la familia disfruta de ese delicioso pastel que tanto le gusta mientras él tiene que conformarse con una simple fruta. La mejor solución es preparar para todos postres sin azúcar o con la cantidad permitida en la dieta del diabético. Hay una gran variedad de ellos para elegir. Puede empezar con el postre tradicional en Europa: fruta y quesos. Pruebe a darle una jugosa pera con un trozo de queso de Chiapas o uvas sin semilla con cubitos de queso manchego. Aunque son postres que resultan caros, de vez en cuando puede ofrecer a la familia una combinación de pasitas y nueces o de dátiles y almendras; como lleva tiempo masticarlos, se prolonga el placer de saborearlos. Lo mismo sucede con la manzana seca o el coco fresco: Con la fruta que está permitida en la dieta se pueden hacer maravillas. Prepare una ensalada de frutas aderezada con jugo de toronja y unas hojas de menta fresca picada, o haga en casa nieves de frutas naturales y sírvalas combinadas con bolitas o cubitos de otras frutas; la nieve de guanábana con bolitas de melón o la de naranja con trocitos de durazno resultan delicipsas. El diabético también puede comer fresas con crema siempre

que la crema sea agria o batida sin mézclelas con 2/3 de taza de puré de frutas (plátano, durazno, manazúcar. Además de las nieves puede prezana o una combinación de frutas), añada un poquito de jugo de limón parar helados de frutas usando crema y huevos para darles cuerpo; la y hornéelo a 200 0 durante 18 midulzura propia de las fresas, duraznutos. La misma mezcla sin hornos, mamey o mangos es suficiennear y enfriada en el refrigerador te para que no resulten insípidos y en moldecitos individuales se puede servir como mousse de frutas, los helados hechos con estas frutas todavía más delicada si le añade tendrán una textura mucho más suave y serán más nutritivos que los crema batida. comerciales. Las gelatinas hechas con greneTambién se puede hacer compo- . tina natural y jugo de frutas son ta de frutas sin azúcar. No es recootro postre al que puede recurrir; mendable usar edulcorantes artifiañádales pedacitos de frutas fresciales, pero puede sustituir el agua cas, o hágalas un poco más duque requiera la receta por jugo de ras y cuando hayan cuajado bátamanzana, piña o naranja. El puré las en la licuadora para que queden de manzana resulta' muy sabroso espumosas y sírvalas con trocitos sin azúcar. Ponga a cocer las mande frutas. zanas con cáscara para que le dén Los momentos más difíciles, desal puré un bonito color de rosa y de luego, son los días de fiesta. Pacondiméntelo con canela o con ra festejar un cumpleaños, por nuez moscada. ejemplo, se puede preparar un El budín de fécula de maíz o la "pastel" de fresas o de frambuecrema pastelera que quedan tan insas. Ponga a enfriar en un molde sípidos sin azúcar ganan mucho en una mezcla bien batida de crema, sabor si se les agregan frutas fresqueso crema y queso cottage. Descas; lo mismo puede decirse del flan móldelo y póngale encima fresas o si se sirve con piña o duraznos. frambuesas frescas blanqueadas en Puede hacerse incluso un flan con su propio jugo. Como la dieta bajugo de frutas. Mezcle 4 yemas de ja en azúcar permite cierta cantidad huevo batidas con 1 taza de jugo de carbohidratos complejos, puede aprovechar la oportunidad pa(resulta excelente una mezcla de jugo de manzana y de piña) y cocíra hacer de postre tartaletas o pays nelo a baño María o al horno! code frutas, bien sea cociendo las frumo usted acostumbre hacer el flan. tas dentro del pay u horneando la También se puede preparar uli decostra y rellenándola, cuando se licioso soufflé de frutas con las\clahaya enfriado, con frutas frescas ras que le han sobrado del flan.Bacubiertas de crema espolvoreada ta las '4 fIaras a punto de tur~ón. con canela.

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dido el programa se pueden hacer ingeniosas combinaciones y permutaciones para conformar un menú al gusto del paciente sin alterar el régimen. Si usted quiere comerse un buen plato de espaguetis a la boloñesa, puede hacerlo, mientras esté consciente de que ese plato equivale a 2 raciones de cereales Oa pasta de los espaguetis), o a 2 raciones de grasas (la mantequilla y el queso), o a una ración de proteínas Oa

carne molida) y otra de verduras (el tomate de la salsa). Procure dividir equitativamente el número total de raciones entre 3 ó 4 comidas al día y deje algunas para el tentempié de media mañana o de media tarde. Le alegrará saber que el vinagre, los condimentos, el chile y los caldos de pescados o mariscos (con una cantidad razonable de sal) no están sujetos a restricciones.

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Aunque aún no se ha comprobado plenamente que las cardiopatías coronarias estén directamente relacionadas con el alto consumo de grasas saturadas, los resultados de los estudios hechos al respecto indican que es prudente tratar de comer menos grasas animales de las que normalmente ingerimos. La esclerosis coronaria es producida por depósitos de grasa que se acumulan en la pared interna de esta arteria y reducen la luz del conducto impidiendo el flujo normal de sangre hacia el corazón, lo que predispone al paciente a un paro cardiaco. Cuando estos depósitos se forman en otras arterias, producen diversos trastornos que también pueden llegar a ser graves, como es el caso de un ataque cerebral. Una persona que tiene depósitos grandes de grasa en las arterias generalmente presenta un alto nivel de colesterol (un tipo particular de grasa) en la sangre, y posiblemente también concentraciones anormales de otros lípidos. Una dieta que disminuya la cantidad y el tipo de grasas que se ingieren contribuirá a reducir el nivel del colesterol circulante. El mismo efecto tiene el ejercicio físico enérgico y sistemático, la disminución en la cantidad de azúcar refinada que se ingiere y, lo más importante de todo, alcanzar y mantenerse en el peso adecuado. Las estadísticas demuestran que algunas personas logran cierta protección contra la esclerosis coronaria si durante un periodo de 5 a 10 años hacen ejercicio sistemáticamente, se mantienen en el peso ideal y controlan cuidadosamente su dieta.

Dieta baja en grasas Las personas que sufren de la vesícula, sobre todo si tienen cálculos, suelen estar sujetas a una dieta que prohíbe toda clase de grasas, porque son ellas las que estimulan la secreción de bilis, la enzima que las digiere. Si se 'limita la ingestión de grasas, se reduce al mínimo el trabajo de la vesícula y se le permite descansar. Además, se evitan los espasmos dolorosos de los conductos biliares. Estas severas restricciones suelen ser temporales, 10 que tarde el diagnóstico y, si es necesaria una operación, lo que dure la convalecencia. Si se trata de una afección crónica en la que no se aconseja cirugía, el médico probablemente recomendará una dieta baja en grasas porque es difícil, si no imposible, seguir alguna totalmente carente de ellas.

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El punto de vista de los médicos en cuanto a la prevención de las cardiopatías coronarias mediante una dieta difiere de unos a otros. La mayoría está de acuerdo en que el primer paso consiste en alcanzar y mantener el peso ideal, ya que consideran que una vez vencida la obesidad, el nivel de colesterol en la sangre vuelve a la normalidad independientemente de la calidad y cantidad de las grasas incluidas en la dieta. Sin embargo, hay personas que siguen con el colesterol alto a pesar de haber adelgazado o sin haber sido nunca obesas; a estos pacientes se les recomienda una dieta con muy pocas grasas y probablemente también un programa de ejercicios (ver págs. 280-311). Otros médicos adoptan una posición intermedia, trátese de un tipo u otro de pacientes, y recomiendan en todos los casos una dieta con muy pocas grasas. La primera dieta preventiva para las víctimas potenciales de un ataque cardiaco fue publicada en 1952 por el Dr. Norman Jolliffe en su libro Reduce and Stay Reduced (Adelgace y manténgase delgado) (ver pág. 251). Este régimen, llamado la Dieta Prudente, concuerda con las recomendaciones, hechas por la Asociación Americana de Cardiología. Es muy probable que si su médico le prescribe una dieta de este tipo, difiera de la del Dr. Jolliffe en algunos detalles de acuerdo con su caso particular, ya que hay muchas alteraciones de distinto tipo que se manifiestan por un alto nivel de colesterol o de otros lípidos que hay necesidad de regular. Aunque usted siga las instrucciones de su médico, puede interesarle saber en qué consiste la Dieta Prudente: • Cambie la proporción entre las grasas y lós carbohidratos complejos que consume hasta lograr que por lo menos la mitad de las calorías totales que ingiere procedan de almidones como los granos y verduras feculentas. • Cambie la proporción entre grasas saturadas e insaturadas hasta conseguir que predominen en su dieta estas últimas. • Reduzca el consumo de colesterol. Además de estas recomendacIOnes, la Asociación Americana de Cardiología sugiere los siguientes cambios: • Regule el número total de calorías que ingiere. • Invierta la proporción entre azúcares simples y carbohidratos complejos comiendo cada vez más almidones y menos azúcar (sobre todo sucrosa). • Reduzca el consumo de sodio no usando sal en la mesa (ver págs. 336-340). Los ajustes que se tienen que hacer en las comidas para lograr estos objetivos alteran notablemente nuestros hábitos alimenticios, no tanto en lo que se refiere al mayor consumo de carbohidratos complejos. que suele ser bastante alto en la dieta del mexi-

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mienda que la relación entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas de nuestro régimen alimenticio no sea mayor de 1:1:1, lo que significa que por lo menos una tércera parte del total de grasas que ingerimos al día deben ser polinsaturadas, ya que comemos demasiadas grasas saturadas sin darnos cuenta,' pues incluso la carne más magra contiene grasas de este tipo. Lo que sí podemos controlar es el tipo de grasas y aceites que elegimos para cocinar; lea las etiquetas de los envases para que pueda usted lograr la proporción ideal. En la lista que sigue abajo aparecen las grasas y aceites más comunes en orden decreciente de grasas insaturadas y creciente de grasas saturadas. Aceite de cártamo Aceite de girasol Aceite de soya Aceite de maíz Aceite de semilla de algodón Aceite de ajonjolí Margarina blanda, hecha con áceite de cártamo Mayonesa Margarina blanda,hecha con aceite de maíz Crema de cacahuate Margarina dura, hecha con aceite de maíz Aceite de oliva Manteca vegetal hidrogenada Aceite de cacáhuate Margarina blanda o dura, hidrogenada o no Manteca de cerdo Mantequilla Aceite de coco De acuerdo con esta lista, el aceite de maíz será mejor para freír que el de oliva, y para unltar. a los sandwiches es mejor 'elegir mayones, . - que malfgarina dura.

cano, sino a la reducción de grasas saturadas, colesterol y sodio, ya que somos muy afectos a comer frituras, antojitos que llevan queso y crema, caldos suculentos y salsas muy condimentadas y saladas. Una persona sujeta a una dieta de este tipo debe comer cuando mucho 170 g de carne al día, sin grasa ni piel

(eso tratándose de pollo o guajolote), y evitar la longaniza, la carne molida, el tocino, las salchichas y otras carnes grasosas. En cambio, debe comer muchas más frutas y verduras de lo acostumbrado porque esos alimentos no contienen colesterol y tienen una pequeña proporción de grasas, sal y calorías. No debe comer más de 4 raciones a la semana de alimentos ricos en colesterol como son los huevos, y si quiere reducir aún más el consumo de este compuesto, debe evitar la leche entera y los productos hechos con ella, como quesos, crema y mantequilla. Para cocinar debe emplear aceites vegetales y margarina bajos en grasas saturadas y ricos en ácidos grasos mono y polinsaturados en lugar de usar manteca de puerco, mantequilla o manteca vegetal hidrogenada . Si evita las galletas, pasteles y cereales muy dulces o grasosos y las botanas comerciales del tipo de las papitas y frituras de maíz, reducirá tanto el consumo de colesterol como el de calorías. Además, para seguir la Dieta Prudente hay que desterrar de la mesa el salero. Algunos de estos cambios son más difíciles que otros, sobre todo porque estamos tan acostumbrados a cierto régimen que no se nos ocurren platillos que incluyan combinaciones más sanas. Lo que podemos hacer es reunir un recetario de nuestros platillos nacionales más acordes con la Dieta Prudente y completarlo con los de otros países que sigan un régimen parecido. La cocina oriental, por ejemplo, emplea poca carne y grasas animales y se centra en el arroz y las verduras; las clásicas pastas y risottos italianos, así como nuestros platillos a base de maíz y frijoles, contienen poco o nada de carne; más aún, la cocina vegetariana (ver págs. 350-354) sustituye totalmente la carne por verduras y granos y, sin embargo, satisface tanto el apetito como las necesidades nutritivas. Hay tantos y tan apetitosos platillos que reúnen las condiciones de la Dieta Prudente que con ellos se integraría fácilmente el menú de un restaurante al que podríamos llamar' 'La fonda de doña Prudencia". Platillos vegetarianos

Ratatouille (calabacitas,

berenjenas, pimientos y tomates con ajo) Verduras condimentadas (champiñones, calabacitas y tomates guisados cort hierbas de olor) Quesadillas (al comal y rellenas de papas, hongos, flor de calabaza o rajas) Los dos primeros pueden servirse con pan de ajo y una ración de jocoque, y el último con ensalada de lechuga y salsas picantes. 345

Dietas bajas en grasas Frijoles y granos

Platillos con poca carne

Frijoles a la mexicana (frijoles bayos servidos con cebolla, cilantro, tomate y aguacate picados) acompañados de tortillas de maíz Peneques (empanaditas de maíz rellenas de frijol y cubiertas con salsa picante) Tamales de frijol (rellenos de frijoles guisados con salsa) Pasta de espinaca con salsa boloñesa Pilaf de camarones (arroz cocido y sazonado, con camarones) Pollo con seis verduras Trocitos de filete con brócoli y champiñones

Como no es fácil dejar los hábitos de antojitos, dulces y botanas a los que estamos acostumbrados , para adoptar la Dieta Prudente, debemos irlo haciendo poco a poco. Primero sustituya la manteca y la mantequilla por grasas polinsaturadas, quite toda la grasa visible a la carne, reduzca el número de huevos a 4 a la semana y evite el chicharrón, la pancita y otras vísceras. Después, pruebe nuevos menús acordes con la dieta uno o dos días a la semana hasta encontrar los que le gusten a toda la familia. Trate de preparar postres sólo en ocasiones especiales, los domingos, por ejemplo, o cuando se celebre un cumpleafios o haya visitas. Paulatinamente sustituya las golosinas y las botanas comerciales por frutas, verduras con una salsita para mojarlas o galletas de trigo integral. Comience a servir dos platos de verduras en la comida para poder reducir las raciones de carne, y no escatime la cantidad de alimentos feculentos. Si la familia sigue un régimen bajo en grasas, un mayor consumo de carbohidratos complejos no elevará el aporte total de calorías. La mayor parte de las personas que han cambiado su régimen alimenticio habitual por esta dieta con menor proporción de grasas, azúcar y sal (y han podido apreciar nuevos sabores de platillos más sanos) reconocen que han tardado alrededor de dos afias en lograrlo, así que tiene tiempo para irla introduciendo en el menú familiar al ritmo que mejor convenga a todos, a menos que el médico considere que en su caso es urgente el cambio. 346

El régimen alimenticio y el cáncer En un futuro cercano tendremos la posibilidad de adoptar una dieta que reducirá en un tercio las probabilidades de contraer un cáncer. Ésta fue la sorprendente pero calificada conclusión preliminar del informe "Dieta, nutrición y cáncer" publicado en junio de 1982 por un comité del Consejo Nacional de Investigación (NRC) de los Estados Unidos como resultado del estudio que le encomendó el Instituto Nacional del Cáncer de ese mismo país. "Hay cada vez más pruebas de que lo que comemos aumenta nuestras probabilidades de llegar a padecer un cáncer, sobre todo ciertos tipos de cáncer", afirmó el presidente del comité, Clifford Grobstein, de la Universidad de California en San Diego. "Esto es alentador porque significa que controlando lo que comemos podremos prevenir los tipos de cáncer que parecen estar influidos por la dieta." De acuerdo con algunos cálculos, casi el 90 por ciento de los cánceres son atribuibles a factores ambientales, entre ellos el régimen alimenticio. Los resultados de un estudio reciente sugieren que el cambio en la dieta tendría efecto sobre todo en la incidencia del cáncer de estómago y de intestino grueso, y en menor grado sobre el de mama y el de pulmón. Tales datos han llevado al comité del NRC a opinar que la mayoría de los cánceres de los órganos fundamentales "están influidos por los hábitos dietéticos". Sin embargo, Grobstein advierte que el comité aún no está en condiciones de especificar en qué proporción se reduciría la incidencia de un cáncer en particular si se modificara la dieta. "Obviamente no podemos decir que contamos con una dieta ideal para prevenir el cáncer", y en el informe del comité se afirma, naturalmente, que "no es posible por ahora, y quizá no lo sea nunca, establecer una dieta que pueda proteger a todos contra cualquier forma de cáncer". A pesar de ello, el comité concluye que sí es posible "formular provisionalmente algunas recomendaciones dietéticas acordes con una buena nutrición y que al mismo tiempo reduzcan probablemente el riesgo de propiciar un cáncer" . Esas "recomendaciones dietéticas provisionales" que pueden reducir el riesgo de cáncer según el NRC son cuatro:

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1. Disminuir el consumo de grasas, tanto saturadas como insaturadas, para reducir a 30 por ciento la proporción entre las grasas y el total de calorías ingeridas, que actualmente es de, aproximadamente, 40 por ciento. Las grasas son seguramente los compuestos alimenticios mejor estudiados y también los que con más frecuencia se han asociado a ciertas enfermedades. Más aún, el comité encontró que, entre todos los componen-

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tes dietéticos que se tomaron en cuenta, las pruebas "se inclinan más hacia una relación de causa,y efecto entre el consumo de grasas y la incidencia de cáncer", sobre todo el cáncer de colon y el de mama. Estos datos justificarían que se recomendara una reducción aún mayor en el porcentaje de grasas que se consumen, pero el comité considera que una disminución de un 10 por ciento - que en realidad corresponde a una cuarta parte de lo que se come hoy día- es "una meta moderada y práctica". El informe no indica que las grasas saturadas incidan más que las insaturadas sobre la propensión al cáncer ni hace recomendación alguna acerca del colesterol -aunque, por otra parte, se ha dicho que tanto las grasas saturadas como el colesterol pueden ser factores que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares- . 2. Incluir en la dieta diaria frutas, verduras y cereales de grano entero. Aunque ya otros especialistas han insistido en que se consuman más frutas y verduras, el comité del NRC recomienda específicamente que se coman las que son ricas en vitamina C y en caroteno beta, que es el precursor de la vitamina A. Entre ellas están los duraznos, chabacanos, melón, sandía, guayabas, cítricos, fresas, brócoli, espinacas, col, lechuga orejona y romanita, perejil, pimientos, papas, camotes, calabacitas, chilacayotes, chayotes, colecitas de Bruselas y zanahorias. Se ha relacionado el consumo de verduras de la familia de la mostaza, como son la col, la col rizada, brócoli, coliflor y las colecitas de Bruselas, con una reducción de la incidencia de cáncer de estómago, de colon y de recto . Estas recomendaciones se refieren a los alimentos indicados y no a los suplementos farmacéuticos de los nutrientes que los forman. El comité "no está en condiciones de predecir el efecto que pueden tener sobre la salud las sobredosis, potencialmente tóxicas, de los nutrientes aislados que se consuman en forma de suplementos". 3. Reducir al mínimo el consumo de alimentos que han sido curados, salados o ahumados para que se con· serven. En los países en que se comen con frecuencia este tipo de alimentos -China, Japón e Islandia- hay una mayor incidencia de cáncer de estómago y de esófago. De acuerdo con esta recomendación deberíamos disminuir el consumo de jamón, salchichas, cecina, tocino, bacalao y pescados ahumados. En cambio, no hay suficientes pruebas para llegar a alguna conclusión respecto a una relación entre los alimentos asados al carbón y el cáncer.

4. Las bebidas alcohólicas sólo deben tomarse con moderación. El alto consumo de alcohol, sobre todo combinado con el hábito de fumar cigarros, aumenta el riesgo de contraer cáncer de la parte superior del tracto digestivo y de las vías respiratorias altas. El comité del NRC no pudo llegar a una conclusión determinante acerca de las proteínas, aunque hay algunos estudios que sugieren una correlación entre el alto consumo de proteínas y un incremento en el riesgo de contraer un cáncer. El comité tampoco avaló la hipótesis de que las fibras dietéticas tengan un efecto preventivo contra el cáncer; sin embargo, recomienda un mayor consumo de cereales integrales con alto contenido de fibras a las que atribuye "más bien" una función protectora. Otro de los temas que analiza el informe es el de los aditivos alimentarios. El comité señala que en los Estados Unidos se emplean cerca de 3 000 sustancias como aditivos en los alimentos procesados; además, en algunos productos se han encontrado otros 12 000 compuestos químicos clasificados como aditivos indirectos o involuntarios. De todos los aditivos que fueron probados en animales, sólo unos cuantos demostraron tener efectos carcinógenos y se prohibió su uso en la industria alimentaria, con excepción de la sacarina. En estas condiciones, el comité no encontró prueba convincente de que los aditivos contribuyan significativamente a aumentar el riesgo global de cáncer en el hombre. Tampoco se consideró que ciertos factores ambientales, como son la exposición a los plaguicidas y a los compuestos químicos industriales, contribuyan mucho a aumentar la incidencia de cáncer. Fumar cigarros es la causa del 25 por ciento de las muertes de cáncer en los Estados Unidos, correlación que se señaló hace ya 20 años. Si se hubiera persuadido a la población para que dejara de fumar, declara el comité, no ocurrirían ahora esas muertes. "El público pregunta ahora sobre las causas de cáncer que no están asociadas al tabaco, cuáles son y cómo pueden evitarse las formas de cáncer relacionadas con ellas", señala el comité en el extenso resumen de su informe. "Desgraciadamente, aún no es posible hacer una declaración científica terminante sobre la relación que existe entre la dieta y el cáncer. Estamos a medio camino ... por lo tanto, a juicio del comité, lo que ahora podemos ofrecer son algunas recomendaciones provisionales sobre la dieta y el cáncer." Una vez más se pide a la gente que cambie sus hábitos alimenticios en bien de su salud, recomendación que seguramente resultará estimulante para unos y será objeto de controversia para otros.

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Muchas amas de casa que hacen todo lo que pueden para preparar un menú bien balanceado y apetitoso se desesperan cuando alguno de los miembros de la familia se niega a comer la mayor parte de los platillos que se le sirven. Los niños pequeños suelen ser los más remilgosos en cuestión de alimentos. No es raro que algunos sólo quieran comer salchichas o picadillo durante semanas enteras, y que otros rechacen todas las verduras como no sean elotes cocidos o ensalada de tomate. Es frecuente que los adolescentes, sobre todo las niñas, se lancen a seguir las dietas que están de moda (ver pág. 274), o que de la noche a la mañana se vuelvan vegetarianos y le hagan asco al guisado que es el plato fuerte de la comida. Otro serio problema para el ama de casa es el adolescente que se siente atleta y tiene sus propias ideas sobre lo que debe ser el régimen alimenticio de un deportista. La verdad es que estas restricciones dietéticas autoimpuestas deben preocuparle más que nada por las implicaciones nutricionales que puedan tener, ya que no han sido ordenadas por el médico. Usted seguramente se preguntará, ¿estará afectando a su salud lo poco que come este niño?, ¿puede un adolescente obtener suficientes proteínas de una dieta vegetariana?, ¿realmente un bistec y dos huevos son un desayuno adecuado para un maratonista?, y, sobre todo, ¿cómo haré para preparar una comida que

Cambios en el apetito

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Los cambios bruscos en el apetito de una persona suelen indicar una alteración física O emocional. La pérdida del apetíto puede ser el primer síntoma de una enfermedad, así como la manera de comer puede sugerir su estado emocional. La gente que está deprimida suele tener tan poco interés en la vida que no se preocupa por comer, y los que se sienten solos, porque han perdido a un ser querido o por otras razones, a menudo se dedican a comer en un afán por llenar ese vacío. La anorexia nerviosa (ver págs. 276-277) es precedida muchas veces por un rechazo a los carbohidratos y un severo ayuno. Aunque no hay que preocuparse demasiado por los cambios temporales de los hábitos alimenticios. hay que estar alerta si una persona persiste en comer mucho más o mucho menos .de lo que acostumbraba. porque es probable que detrás de esa alteración manifiesta y sistemática haya algún problema.

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satisfaga las necesidades de todos si cada uno lleva una dieta distinta? El primer paso para poder lidiar con todas estas limitaciones que en cuestión de alimentos se imponen voluntariamente los miembros de la familia es comprender en qué se basan y qué problemas de nutrición plantean.

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El desarrollo de prejuicios La aversión a ciertos alimentos comienza en la primera infancia y tiende a generalizarse a medida que el niño crece. Los bebés son muy sensibles a la textura de los alimentos sólidos que comen por primera vez. Pueden, por ejemplo, rechazar el puré de betabel porque tiene una textura más áspera que el puré de manzana o la avena, y no porque no les guste el sabor. Cuando el niño es algo mayor, los padres descubren que tiene hábitos alimenticios muy distintos a los suyos. Esos sabores fuertes que tanto disfrutan los adultos, como los de los espárragos, los higaditos de pollo, los ostiones o los quesos fermentados, son aborrecidos por los chico~ pequeños. En general, los niños suelen comer menos verduras y más carne, almidones y dulces que los miembros mayores de la familia. Probablemente estas diferencias tengan una base fisiológica. El olfato de un niño es más agudo que el nuestro y lo que para nosotros es un aroma apetitoso para ellos puede resultar desagradablemente fuerte. Por otro lado, son tan activos y están creciendo tan rápidamente que sólo una gran cantidad de carbohidratos puede proporcionarles las calorías que necesitan (esa avidez por los dulces suele desaparecer en la adolescencia). Además, su estómago es demasiado pequeño para contener la gran cantidad de verduras y cereales que necesitaría para cubrir sus requerimientos de proteínas; en cambio, la carne se las proporciona en un volumen acorde con su capacidad estomacal. A veces las aversiones de los niños hacia ciertos alimentos tienen una razón médica. Se ha sabido de niños que detestaban el pescado o jamás se comían un tomate porque eran alérgicos a ellos. Las molestias abdominales que sentían después de haber comido estos alimentos crearon un reflejo a nivel subliminal que les hacía rechazarlos (ver pág. 328). La fuerte aversión de algunos niños hacia la leche a menudo indica que su aparato digestivo no es capaz de digerir el azúcar (lactosa). que ese producto contiene (ver pág. 331). Detrás de las restricciones alimenticias que se imponen los niños también hay fuertes razones emocionales. Muchos pequeños, alrededor de los dos

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años de edad, cuando se les está enseñando a hacer sus necesidades en el baño y, en general, a ser limpios, desarrollan una aversión hacia los platillos "sucios" como los estofados o las carnes en salsa o los alimentos que "huelen mal", como los quesos fermentados. Algunos pueden mostrar desagrado hacia la carne cuando se enteran de que procede de animales como los borreguitos y los pollos, y otros rehúsan comer frijoles, chícharos o frutas con semillas por temor a que les crezca dentro una planta como la que han visto nacer de los frijoles plantados en la escuela. Afortunadamente para el presupuesto familiar, a los chicos les horroriza comer langosta o jaiba, sobre todo si han visto cómo las echan vivas en el agua hirviendo. Raras son las preferencias y aversiones de los niños que se prolongan hasta el estado adulto, y generalmente no producen deficiencias nutritivas siempre y cuando no se les dé demasiada importancia cuando surgen y el resto de la familia coma alimentos variados. Si en este libro se recomienda que todos los días se equilibren las comidas, es sobre todo para simplificar la planeación del menú, ya que el organismo en realidad no necesita que cada comida esté balanceada, ni siquiera que en el transcurso del día se hayan llenado todos los requisitos nutricionales; basta que al cabo de unos cuantos días' o una semana se hayan aportado todos los nutrientes que necesita. Por medio de experimentos se ha demostrado que si durante varias semanas se deja a los niños elegir libre-

mente entre una amplia variedad de alimentos, terminan por cubrir todas sus necesidades nutritivas aunque su elección inmediata parezca absurda. Durante algunos días pueden no comer más que pan con mermelada, después cambian a fruta y papas, atún y queso o palitos de zanahoria, según los nutrientes que su organismo va necesitando. Desde luego, habrá pocos padres que estén dispuestos a seguir este procedimiento, pero se sentirán más tranquilos al saber que, según los médicos, los remilgos de los niños no traen como consecuencia una desnutrición. Desde luego, no se trata de preparar una comida especial para el niño melindroso ni servir a toda la familia el menú que el pequeño haya escogido, pero tampoco hay que obligar al chico desganado a que deje limpio el plato que se le ha servido, porque eso no hace más que agravar el problema (ver recuadro). Lo más sensato es ofrecer al pequeño a la hora de la comida algunos de los alimentos que más le gustan, que sean nutritivos y que no tengan que prepararse, como manzanas, crema de cacahuate, yogur, queso, huevos cocidos o palitos de zanahoria en sustitución de los platillos que no le gustan. Trate de servir, por ejemplo, la carne y la salsa por separado para que los platillos parezcan más sencillos. Cuando el niño acepte comer algo, sírvale una pequeña cantidad dejando bastante espacio en su plato entre un tipo de alimento y otro, o déle una sola cosa a la vez. Pregúntele si quiere repetir, pero no lo presione para que lo haga.

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Los malos hábitos lllimenticios Las peleas respecto a la comida y la utilización de ella como forma de presión pueden provocar en los niños aversión a ciertos alimentos o, al contrario, un apetito incontrolable. Si durante el primer año se alimenta al bebé con un horario estricto y en dosis preestablecidas sin tomar en cuenta sus propias necesidades, pu~de reprimirse, primero, su motivación para dar a conocer que tiene hambre y, después, su capacidad para darse cuenta de que la tiene. Es frecuente que las personas que acusan trastornos en el comer nieguen haber sentido nunca hambre, hayan comido mucho o poco.

Otro tipo de problemas surgen cuando el niño todavía es pequeño y. se le ofrecen galletas y otras golosinas para consolarlo de la frustración, el aburrimiento, el enojo, el dolor o la ansiedad. Con eso se mina stl capacidad para luchar directamente contra esos sentimientos y se est~blece una relación emocional con los alimentos que puede durar toda la vida. La incapacidad para aceptar que los niños pueden tener sus propios gustos en cuestión de alimentos también crea problemás. El que se les esté rogando, humillando u obligando a que coman hace que muchos chicos guarden en la serville-

ta o en el cachete la comida hasta que pueden tirarla en algún lado o, peor aún, que lleguen a vomitar. Pierden el placer de comer en la mesa a sus horas y optan por picar entre comidas. Otra etapa crítica es la adolescencia. Si las tensiones en la casa son demasiado fuertes y se discute durante las comidas, sobre todo si es a propósito de los alimentos, es probable que los muchachos se vuelvan melindrosos como una forma de rebeldía. Habría que sopesar si las restricciones dietéticas que ellos mismos se imponen no son más saludables que las consecuencias emocionales de esas peleas.

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Al rehusar comer carne los vegetarianos se imponen una de las restricciones dietéticas más drásticas que puede haber en cuanto a la cantidad de alimentos que descartan de su régimen. Aunque esta aversión a la carne puede deberse concretamente a su oposición a que se mate a los animales para alimentarse de ellos, con más frecuencia surge de un impulso hacia una vida más acorde con la naturaleza. Este tipo de vegetarial;los también suelen estar en contra del uso de plaguicidas, apoyan el empleo de fertilizantes orgánicos, creen firmemente en las bondades de la farmacopea naturista y se oponen al consumo de ingredientes "artificiales". Para el vegetariano, las limitaciones dietéticas que se ha impuesto expresan su anhelo de una vic;¡ más sana, natural y sencilla, pero para la familia que no comparte sus aspiraciones la vida no es nada sencilla, sobre todo para el que cocina. El ama de casa se ve obligada no sólo a respetar las particularidades del régimen del vegetariano, sino también a tratar de que esa dieta restringida cubra todas sus necesidades nutritivas. Hay tres tipos fundamentales de dietas vegetarianas: la ovoláctica, que permite el consumo de hJ.levos y leche alegando que no suponen la muerte de los animales que los producen; la láctica, que descarta los huevos porque son pollos en potencia pero admite la leche, y la puramente vegetariana, llamada a veces dieta vegan, que consiste en comer sólo frutas, verduras, cereales y granos. Hay otras dos variaciones de la dieta vegetariana que vale la pena mencionar, la primera porque no representa ningún problema y la segunda porque puede ser un desastre desde el punto de vista nutricional. Hay algunos vegetarianos que por razones desconocidas y aparentemente ilógicas incluyen pescado en su dieta. Como el pescado es una fuente concentrada de proteínas de alta calidad, este tipo de régimen no difiere nutricionalmente de otro cualquiera que incluya carne roja y pollo. Pero no pasa lo mismo con las dietas macrobióticas Zen. Este régimen impone al adepto un largo proceso de superación a través de dietas cada vez más estrictas hasta llegar a la supuesta dieta "ideal", que no incluye más que granos. Son estas últimas etapas del régimen las que resultah peligrosas, porque llevan a una deficiencia nutricional tan grande que puede causar serias enfermedades e incluso la muerte:En conjunto,,Jas dietas vegetarianas tienen_algunas ventajas sobre el régimen alimenticio convencional: son más bajas en calorías, grasas saturadas y azúcares refinados, y en cambio son más ricas en fibras porque incluyen gran cantidad de frutas, verduras y cereales de grano entero. 350

Las dietas ovoláctica, láctica y vegan pueden aportar todos los nutrientes necesarios si se comprende bien cómo deben combinarse los alimentos y se siguen esas reglas, sobre todo en lo que se refiere al consumo de proteínas. Un adulto que pese, digamos, 70 kg necesita comer diariamente 56 g de proteínas, lo que no es difícil si la dieta incluye leche y huevos, ya que estos alimentos contienen proteínas de mayor valor biológico que las de la carne y el pescado y, por lo tanto, con una pequeña cantidad basta para cubrir esta necesidad. En cambio es más difícil obtener estos 56 g de proteínas con una dieta estrictamente vegetariana, no sólo porque los vegetales contienen menos proteínas, sino porque además son incompletas. Las mejores proceden de las legumbres (soya, frijoles, garbanzos, lentejas, chícharos, habas, cacahuates). Una taza de frijoles de soya cocidos contiene alrededor de 20 g de proteínas (más de un tercio del aporte diario recomendado), lo que equivale a 3 salchichas, una hamburguesa de 100 g, 2 vasos de leche, 85 g de queso o 3 huevos. El problema con las legumbres es que mucha gente, sobre todo los niños, tiene dificultad para digerir la gran cantidad de ellas que necesita consumir diariamente para obtener las proteínas indispensables. Las personas con limitada capacidad estomacal tampoco pueden cubrir con este régimen sus necesidades energéticas, y en esas condiciones el organismo consume sus propias proteínas independientemente de la cantidad de ellas que le suministre la dieta. Aparentemente, los niños mantenidos con una dieta estrictamente vegetariana no pueden comer la enorme cantidad de alimentos vegetales que se necesitan para proveerlos de suficientes carbohidratos, proteínas o ambos nutrientes. La mayoría tienen una estatura y un peso menores que los de los niños no vegetarianos de su misma edad y se dan casos de franca desnutrición. Lo mismo sucede con las mujeres embarazadas o que están amamantando. Además de la cantidad neta de proteínas que consume, un vegetariano debe tomar en cuenta el balance de aminoácidos. La ventaja de las proteínas de origen animal, ya sea que procedan de la leche, la carne o los huevos, es que contienen prácticamente la misma proporción de aminoácidos que las proteínas humanas, cosa que no sucede con las de origen vegetal. Los cuatro aminoácidos esenciales para nosotros que se encuentran en las plantas en muy diversa proporción son: lisina, isoleucina, metionina y triptofano. Aquí se muestra la deficiencia y la riqueza en estos compuestos de los principales grupos de alimentos vegetales comparados con la leche y los huevos:

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Las legumbres significan el principal aporte de proteínas en la dieta vegetariana y, por lo tanto, se consumen en mayor cantidad que en un régimen convencional. Los mexicanos estamos acostumbrados a incluir frijoles en nuestro menú, pero no es lo mismo comerse una ración para acompañar el plato principal o al terminar éste si aún tenemos hambre, que comerlos en sustitución del plato fuerte y en cantidad suficiente para cubrir una parte sustancial de nuestras necesidades proteínicas. En estas condiciones, si no variamos el plato de frijoles refritos o de la olla por otras formas de prepararlos o por otras legumbres, terminaremos por aburrirnos de ellos. Para variar los platillos a base de legumbres no hay más que dejar volar la imaginación, ya que se trata de alimentos muy sabrosos que combinan bien con casi cualquier tipo de salsas, verduras y granos. El problema es que la mayoría de las legumbres tardan mucho en cocerse, incluso aunque se hayan puesto a remojar toda la noche, y por lo tanto alargan mucho el tiempo de preparación de la comida. Esto puede resolverse cociendo una cantidad que sirva para toda la semana y guardándola en el refrige-

rador o congelándola. Puede cocer al mismo tiempo, por separado, diversas legumbres con un trozo de cebolla, ajo, hierbas de olor y aceite para sazonarlas, y guardarlas después en recipientes individuales en el refrigerador o en el congelador; también puede escurrirlas y congelarlas en bolsas de plástico y emplear el caldo en que se cocieron para hacer sopa. Cuando cueza frijoles, alubias o garbanzos, no necesita estarlos probando para ver si ya están listos; saque uno con una cuchara y sople encima: si la cascarilla se abre y se desprende, quiere decir que ya están cocidos o casi cocidos. Si tiene siempre a mano distintas clases de legumbres ya cocidas, podrá planear con más facilidad el menú diario y contar con una fuente de proteínas para casos imprevistos. Además de las formas tradicionales de preparar los frijoles: de la olla, refritos, a la mexicana, tacos, enfrijoladas, crema, etc., puede probar otras recetas. La ensalada de frijoles con aceite, jugo de limón, perejil y ajo resulta muy sabrosa, lo mismo que con mayonesa. Cualquier ensalada vegetariana mejora en sabor y cualidades nutritivas si se le añaden unos garban-

zos , frijoles o alubias. Para hacer sopas son excelentes las legumbres, ya sea solas pero bien aderezadas o combinadas con verduras. Pruebe la crema de tomate con frijoles negros o la de garbanzos con champiñones, además de las consabidas cremas y purés de habas, chícharos o lentejas. Las legumbres ya cocidas que tiene en el refrigerador sirven también para preparar platillos calientes: garbanzos con salsa de tomate bien frita y aderezada con cominos; frijoles bayos con salsa roja de chile, queso y crema (si sigue una dieta vegetariana del tipo láctico); frijoles negros sofritos en aceite de ojiva con cebolla y rajas de chiles poblanos; habas en salsa verde y calabacitas, etc. Para untar en pan integral y galletitas o para mojar los palitos de verduras crudas puede preparar hummus, una pasta de garbanzos y ajonjolí de origen árabe. Cueza los garbanzos hasta que estén muy blandos, escúrralos y macháquelos con una tercera parte de tahini (pasta de ajonjoh), agregue jugo de limón, sal y un diente de ajo machacado para darle sabor. Añada agua hasta que la mezcla esté tersa y ligera y congélela en pequeños recipientes para tenerla a mano .

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Triptofano y metionina

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Para que el organismo pueda fo rmar sus propias proteínas con los aminoácidos que obtiene de los alimentos , cada comida debe contener la proporción adecuada . De nada sirve cena r frij oles para tratar de compensar la lisina que les faltaba a los granos q ue se comieron a m ediodía . Los am inoácidos co mplementarios deben a port arse simultáneamente (aunque no necesa riamente en el mismo platillo). Por esa razón, el vegetariano tiene que aprender a combinar los distint os alimentos para formar su menú; sin embargo, esto no requiere cálculos complicados, basta con seguir estas sencillas reglas: • C o mbine huevos y productos lácteos con cualq uier proteína vegetal. • Combine las legumbres (soya, frijoles, lentejas, 351

Las dietas vegetarianas garbanzos, habas) con granos (trigo, arroz, maíz). • Combine las legumbres con semillas (pepitas, girasol, ajonjolí, amaranto) o con frutos secos (nueces, almendras, piñones, coco). La combinación de proteínas vegetales con leche o huevos es muy frecuente en el régimen alimenticio tradicional. Nada hay más común que tomar en el desayuno avena con leche, huevos a la mexicana, pan francés o hot cakes. Para la comida del mediodía se puede preparar macarrones con queso, arroz con queso y rajas de chiles poblanos, puré de papa con leche y mantequilla, ensalada de espinacas con huevos duros, berenjenas a la parmesana, crema de verduras o cualquier tipo de verduras gratinadas con salsa blanca. Para el postre una combinación d...: este

tipo es el arroz con leche, el budín de fécula de maíz e incluso un bizcocho de fresas o de cualquier otra fruta fresca con crema batida como fuente complementaria de aminoácidos. En la cena se puede servir ensalada de papas con mayonesa, huevos duros rellenos de verduras o un sandwich de queso fundido con salsa de tomate tipo italiano. Si se trata de una dieta vegan (sin huevos ni leche), las posibilidades son más limitadas, pero, cosa curiosa, muchos países basan su cocina tradicional precisamente en una combinación de productos exclusivamente vegetales que dan como resultado un balance de aminoácidos. Nuestros platillos a base de tortillas y frijoles q de arroz con frijoles son una muestra de ello. En el Medio Oriente se rellena el pan

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El tofu: nutritivo y fácH de combinar El tofu o requesón de soya es un las, escúrralas y déjelas enfriar. Puede agregar estas rebanadas a las alimento de origen japonés. Hasta ensaladas o servirlas al estilo orienhace poco tiempo sólo se consumía tal: mezcle partes iguales de salsa en Oriente, pero al popularizarse de soya y aceite de ajonjolí o de calos productos de soya este alimencahuate y vierta la mezcla sobre el to se internacionalizó y ahora se tofu;si quiere puede condimentarlo puede encontrar en las tiendas y con pimienta y rabitos de cebolla restaurantes naturistas y vegetariapicados. nos. Se hace prensando los frijoles Otra forma sencilla de cocinarde soya molidos para obtener un lílo es sofreírlo. Corte la barra de quido lechoso al que se afíade destofu en cubitos de unos 2 cm y repués un coagulante. La cuajada se prensa y con ella se forman panes bane unos rabos de cebolla en roo barras. dajas también de 2 cm. Ponga a calentar 1/4 de taza de aceite de Muchos vegetarianos recurren al cártamo o de ajonjolí en un sartén tofu por su alto contenido de proteínas y lo consideran invaluable . o en una cacerola baja, sofría la cebolla hasta que esté transparente, porque combina con todo; les gusta también su agradable consistenagregue con cuidado los cubitos de tofu y mueva el sartén de un lado cia cremosa y su delicado sabor. a otro para que les llegue por toLos que no están acostumbrados a dos lados el aceite caliente (el tofu comerlo pueden no encontrar muy es demasiado blando para moverapetito.sa esta especie de flan blanlo con una paleta). Cuando esté co yse preguntarán, ¿qué hago yo con esto? caliente, sazónelo con salsa de soya y sírvalo inmediatamente. Si esTradicjonalmente, el tofu se prete platillo aún resulta demasiado para de tres maner~s; hervido, soinsustancial para su gusto, agrefrito y frito. Al cocerlo mejora su sabor y textura y es la forina en que gue junto conlos rabos de cebolla se ptepara cuando va a servirse hongos rebanados y chicharitos tiernos. frio. 'Corte una' barta de tofu en seis . . . !frebadadaS;Póngalas en1un colador t;a tercera ínanera de preparar el grande ysuniérjalas durante'inedio . tofu es ftito~,Corte la barril de1(f· . . imiñutCllim·agua hirviendo.Sáque- . fU.encubos de unos 2 cm y séqUe· .

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los bien con una servilleta de papel. Caliente el aceite como para cualquier fritura, sumerja en él unos cuantos cubitos a la vez hasta que se hinchen y queden crujientes y de color dorado, sáque1os, escúrralos y écheles sal si quiere. Puede servirlos con otras frituras o con alguna salsa; una con la que combinan bien es la que se hace mezclando 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de crema de cac~huate y 2 cucharadas de aceite de cártamo o de ajonjolí; se le puede agregar también 1/2 cucharadide salsa picante. Si tiene alguna dificultad para cocinar el tofu por su poca consistencia o no le gusta esa. textura tan blanda, puede prensar las barras antes de cocinarlo. Envuelva cada barra en un trozo de manta de cielo y colóquelas una alIado de otra entre dos tablas (dos tablas para picar le servirán muy bien). Ponga las tablas en el escurridor del fregadero y coloque encima varias latas pesadas o algunos libros. Déjelas así unas 6 horas o hasta que las barras hayan perdido suficiente agua y estén firmes al tacto. El tofu prensado se puede cortar y manejar con más facilidad y no se deshaéeén la boca.

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DIETAS ESPECIALES PARA NECESIDADES ESPECIALES

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de casabe con una fritura de garbanzos llamada JalaJel y también se consume mucho el hummus, que es una pasta hecha con garbanzos y ajonjolí machacados; en la India se suele comer el pan o el arroz con dal, un cocido de lentejas u otras legumbres, y en los Estados Unidos es ya tradicional el pan con crema de cacahuate. Además de nuestros platillos tradicionales y los de la cocina de otros países, puede probar diversas combinaciones para dar variedad a su dieta. Los macarrones o cualquier otra pasta enriquecidos con harina de soya pueden ser la base de muchos platillos vegetarianos, lo mismo que los sucedáneos de la carne hechos con soya texturizada. Si espolvorea tofu (requesón de soya) o cualquier sopa de legumbres con semillas de ajonjolí logrará un buen balance de aminoácidos. El vegetariano también debe preocuparse por las vitaminas y los minerales que le aporta la dieta. Si incluye leche, tendrá la ventaja de contar con un alimento que le proporciona precisamente los nutrientes en que suelen ser bajos los productos vegetales: calcio, riboflavina y vitaminas A, B 12 y D (esta última si la leche está enriquecida). En los huevos, cuando sigue una dieta ovoláctica, encontrará la principal fuente de hierro. Aunque su dieta incluya leche y huevos, el vegetariano debe procurar comer una amplia variedad de productos vegetales para aprovechar la riqueza de cada uno en los diversos nutrientes. Si escoge los alimentos del menú diario de acuerdo con su contenido en vitaminas y minerales (ver cuadros, págs. 54-61), no tendrá que recurrir a suplementos farmacéuticos. Los que siguen un régimen estrictamente vegetariano deben tener aún más cuidado al elegir sus alimentos. La vitamina B l2 , por ejemplo, sólo se encuentra en productos de origen animal y su carencia, aunque se manifiesta a largo plazo y puede pasar inadvertida durante años, tiene consecuencias graves y a menudo irreversibles, entre ellas la anemia y las alteraciones del sistema nervioso central. Los vegetarianos tienen que obtener esta vitamina en tabletas o en la levadura nutritiva que se vende precisamente con este propósito, porque la levadura del pan, la de la cerveza y la que se usa para hornear no contienen prácticamente vitamina B12' Otro problema para el vegetariano es obtener suficiente calcio sin consumir productos lácteos. En los cuadros que comienzan en la página 54 se indica cuáles son los productos vegetales que contienen más calcio, como el brócoli, las almendras y la mayoría de los frutos secos, el piloncillo y el azúcar morena. Muchos de ellos también son una buena fuente de riboflavina. La vitamina D no significa un problema para

los vegetarianos que pueden tomar regularmente el sol, pero en todo caso puede proporcionársela la margarina enriquecida. Como se habrá dado cuenta, para que un vegetariano pueda cubrir sus necesidades diarias de calorías, proteínas, balance de aminoácidos, vitaminas y minerales tiene que tener muy buen diente. Jane Brody, que escribe la columna sobre salud personal en el New York Times, lo especifica. Un hombre no vegetariano obtiene 1 500 calorías de una comida que incluya un bistec de 170 g acompañado de 1/2 taza de zanahorias y una papa asada con mantequilla, un plato de ensalada aderezada con salsa de queso Roquefort y una rebanada de pay de manzana. Para aportar a su organismo apenas 900 calorías, un vegetariano tiene que comerse una taza de arroz moreno con lentejas, una taza copeteada de zanahorias y chícharos, una papa grande con margarina, un plato grande de ensalada de lechuga y tomate con su aderezo y, de postre, una ensalada de frutas que incluya 1 plátano, 1 manzana y 1 naranja completas, 2 cucharadas soperas de pasas y media docena de nueces. Este hombre se levantará de la mesa llenísimo y de todas maneras habrá obtenido 600 calorías menos que el que se comió el bistec. En la página siguiente se presenta un ejemplo de lo que puede ser un menú que aporte de 2 200 a 2 800 calorías diarias en cada uno de los tres tipos básicos de dietas vegetarianas, y en él se ve claramente la cantidad que hay que comer para nutrirse correctamente cuando se sigue cualquiera de ellas. Por otra parte, ninguno de esos menús representa un problema para el que cocina, porque incluyen muchos alimentos crudos, procesados o de fácil preparación. Las verduras que complementan el menú diario del vegetariano pueden balancearse tal como se recomienda para cualquier régimen convencional, con la diferencia de que la cantidad que debe comer es mucho mayor. En el caso de la dieta vegan, deben incluirse más espinacas y verduras del tipo de la col (como fuentes de hierro y calcio) de las que estamos acostumbrados a comer. Si en la familia sólo hay un vegetariano, el problema para el cocinero son los platos fuertes, sobre todo en una dieta vegan que tiene que basarse en los frijoles y otras legumbres similares. La familia puede estar dispuesta a compartir con el vegetariano un plato de pasta y otro de legumbres a la semana, pero no más. Una solución es hacer varios platos fuertes vegetarianos y guardarlos en el refrigerador, o congelarlos en recipientes individuales para irlos sacando cuando se necesiten. Otra es que el vegetariano aderece a su gusto los frijoles que ya hay cocidos en la casa o que aprenda a preparar sus propios platillos.

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Las dietas vegetarianas d: ~

Ejemplos de menús vegetarianos

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DIETA OVOLÁCTICA

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Desayuno Yí toronja 30 g de queso 2 rebanadas de pan integral untadas con margarina 1 vaso de leche

Comida Macarrones u otra pasta con salsa italiana y queso Yí taza de betabeles cocidos con 1 cucharada de mayonesa Yí taza de ensalada de col cruda l rebanada de pan integral untada con margarina 1 rebanada de budín de elote

Cena 1 taza de arroz con frijoles negros Ensalada verde Vl taza de jocoque o requesón l rebanada de pan integral untada con margarina Yí melón

Tentempié V4 de taza de semillas de girasol V4 de taza de pasas 1 vaso de leche 1 pera 14 de taza de alegría (semillas de amaranto con piloncillo)

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DIETA LÁCTICA Desayuno l naranja Yí taza de jocoque o requesón 2 rebanadas de pan integral untadas con margarina l vaso de leche

Comida Ensalada de frutas frescas 1 plato de crema de frijoles Berenjenas al horno con salsa italiana y queso Yí taza de col morada guisada l rebanada de pan integral untada con margarina Yí taza de frutos secos

Cena Ensalada de tomate y pepinos con l cucharada de aderezo Galletas de ajonjolí l manzana asada 1 vaso de leche

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Tentempié 1 rebanada de queso 4 a 6 galletas de trigo integral Yí taza de frijoles de soya tostados l rebanada de pan negro con miel l vaso de leche

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