Andar para estar en forma 8425515947

Citation preview

� -- ·� - -- --��-....-----t

-

Un manual único de entrenamiento para caminar hacia tu forma total

-

programa de evaluación

niveles de entrenamiento vestimenta equipamiento _

die a y nutrición

1

. ,

_

superacmn de lesiones

HISPANO El:JRO,PEA .; -

-

andar

para estar en forma

an ar

para estar en forma

J,ANJ CE" .M E8K 1 N

1 1

1

HISPANO EUROPEA

Asesor Técnico: Santos Berrocal.

í n.d ice ..�

Título de la edición original: Beginner's guide to power walking. Es propiedad, 2003

·,

pr�l_ogo ...

,.__

6 8

¿por qué andar para estar en forma?

©Axis Publishing Limited, Londres. © de la traducción: Fernando Ruiz Gabás. © de la edición en castellano, 2005:

cómo empezar

10

un paso tras otro

12

Editorial Hispano Europea, S.A.

Primer de Maig, 21 - Poi. lnd. Gran Vía Sud

08908 L'Hospitalet - Barcelona, España.

E-mail: [email protected] Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autori­ zación escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendi­

equ_iRo, accesorios y técnicas -�

.

�

...

'

.... ...

--

·�

.,_ --

·�--

.

14

para empezar a caminar

16

cómo caminar cómodamente

18

cómo mantenerse caliente y seco

20

Depósito Legal: B. 30069-2005.

cómo mantenerse fresco

22

ISBN: 84-255-1594-7.

accesorios para caminar

24

instrumentos útiles

26

somos lo que comemos

28

comer bien

30

calentamiento, recuperación 1

32

calentamiento, recuperación 2

34

en forma para caminar

36

ejercicio y lesiones

38

motivación

40

dos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos, así como la ex­ portación o importación de esos ejemplares para su distribución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea.

Consulte nuestra web:

www.hispanoeuropea.com

Agradecimientos Un agradecimiento muy especial a YHA Adventure Shop por su aportación de equipamiento; muchas gracias tam­ bién a Sweatshop por su amable cesión de vestimenta y equipamiento. Igualmente gracias a la modelo Katy Barden. Fotografía adicional: Mike Good.

Impreso en España Limpergraf, S. L. - Mogoda, Salvatella)

Printed in Spain

29-3 1 (Poi. lnd. Can

- 0821O Barbera del Valles

andar para estar en forma programas de entrenamiento

42

'' "" .

cómo seguir los programas

44

cómo funcionan los niveles de entrenamiento medición de pulsaciones

como... ,

90

... caminar un maratón

92

... caminar más ligero

94

46

... caminar para estar

48

siempre en forma

95

más fuerte, más rápido, más ligero 1 nivel inicial. .. principiante absoluto

2 nivel iniciados

50

índice alfabético

96

52

la autora

96

52 56

4 semanas, repetible

56

4,8 km

58

3 nivel de readaptación

60

4 semanas, repetible

60

9,6km

62

3 horas de excursión

64

4 nivel intermedio

66

9,6km

68

excursión de un día

70

5 nivel superior

72,..

9,6km

7.4

medio maratón excursión de fin de semana

6 nivel expertos

76

....

78·

80

maratón de marcha

82

excursiones y expediciones

86

prólogo

L

as ca m i n atas son e l m edio más senci l lo, más seg u ro y más rá pido para q u e l a mayoría de personas consiga n l a forma, la mantengan, pierda n peso y experi­

m enten l os beneficios físicos y psicológi �os del eje rcicio a eróbico periód ico. En u na época en q u e u n creciente n ú m e ro de personas tienen sobrepeso, hacen poco ejercicio y tienen exceso de estrés, las ca m i natas pa ra esta r en forma p u eden hacer va ria r tus perspectivas del m u ndo. Hace 1 3 a ños a m bos ten ía m os vidas m uy ocupadas. En baja forma y con sobrepeso, probamos el «jogg ing», ejercicio sobre bi­ cicl eta y todas las modas atl éticas del momento, hasta que d escu b rimos l os bene,¡. �,·

ficios d e las ca m i natas. Los ca m i na ntes so n más d elgados, ti enen m ás e n ergía y m enos estrés, y está n motivados. Todo comienza con l a motivación. Esta g u ía es e l m edio más adecuado para in¡.cia rse y p rog resa r g rad u a l m en te /·

hasta a l ca nza r u n ritmo su perior. La g u ía se�divide e n seis p l a n es m otivacio n a l es. 1 Ta nto si tu objetivo es m ejora r l a forma física como ma ntenerfa , o i n cl uso entrenar pa ra un marató n ca m i n a ndo, l os p rogra mas de e ntren ��iento y las fases pe­ riódicas de a utoeva l uación, garantizan q u e em peza rás y prog resa rás con seg u ridad r

y eficacia a l nivel más adecuado para ti. r: r

... .

"

'

Se i ncl uyen o ri entaci o n es esenci a l es pa ra prevenir l esiones, con i nformación sobre ca l entamiento y la vu elta a la ca l m a o recu peración, y estira m ie ntos ade­ cuados pa ra tra bajar l os músculos q u e se uti l izan al camin a r. Las estad ísticas indi­ can q u e e l índice d e a ba ndono d e personas q u e comienzan a hacer ejercicio puede l legar al 50 por ciento, a men u d o debido a l esion es, y al hecho d e ejercita rse a ni­ vel d emasiado a lto al p rincipio. Debido a que casi todo e l m u ndo cami na, los ca­ mina ntes pueden e m peza r a un n ivel suave, a u m enta n d o g ra d u a l m ente su ritmo sin esfo rza r su cuerpo. Ade más del prog ra ma d e entrenam iento básico, esta g u ía i ncl uye consejos so­ b re la gama compl eta de accesorios para cami nar: el modo de escoger za pati llas y botas a d ecua das e info rmación sobre eq u i pamiento ta l como pedómetros, pu lsó­ metros y la vestim enta n ecesa ria para caminar bajo cualqu ier condición atmosfé­ rica. También se incl uyen g u ías sobre nutrición en la sección de a l i mentos sanos, así como consejos pa ra pre pa ra r un m a rató n. Esta g u ía es la fuente de autoentrena­ miento más co m p l eta para todos l os camina ntes. MAGGIE HUMPHREYS

y LES SNOWDON

1

8

_."'--_

__

J1I1 andar_Jl_ara..estaL.filÚIJa_

____________

_ ________ __

¿por qué andar para estar en forma?

u

n l i bro sobre este tema? He mos sido d iseñados para ca m _i n a r, por lo cua l seg u ra mente debería ser m uy fácil. En rea l idad hemos aprendido a poner un pie dela nte de otro como bebés que dan l os pri meros pasos, y es­ ta habil idad n u nca se o lvida. Pero si la idea de esca l a r u n a m onta ña o de a n­ dar más de d os ki lómetros te d eja sin respiración, e ntonces q u izá no hayas experimentado la a legría de u na larga ca m i n ata por un bello pa isaje, l a ma•

l

nera d e eje rcicio más fáci l del m u n d o, n i el se nti miento m a ravi l l oso d e a lca n­ zar un o bjetivo pa ra e l cual te has en­ trenado y p reparado d u ramente. Así pues, ¿en q u é se d iferencia a n d a r para estar e n forma del paseo corrien­ te? Qu izá pa rezca que la actividad de a ndar es m uy senci l l a: co l ocas sucesi­ va me nte u n pie d e l a nte de otro y ya ' está. Ta l vez al esta r a ndando desde hace a ñ os creas que ya eres un expe r­ to, pero si tienes q u e ma nte n e r e l ritmo

andar para estar en forma te proporciona todos estos beneficios añadidos: . '

, .

'

.

,,

,,

.

,

'

.

'

fuente de energía

paz

Aire fresco, bellos paisajes y oportunidad de ver el mun-

·'

Toda actividad enérgica mejora la eficiencia de tu me-

tabolismo, evita la sensaciór;¡ de cansancio, y fomenta el

do solo o con amigos -estás en paz con tus pensamíentos y con el mundo.

aprovechamiento de tu tiempo. Una vez en ello, te rei­ rás de aquella vieja excusa de que no tenías bastante tiempo o energía para hacer ejercicio.

/

1 seguro de salud

beneficios de salud Una vez dado el primer paso para mejorar la salud, ob­

�

1

·

.

·

.

Las caminatas regulares estimulan �u sistema inmunita-

servarás que cambian a mejor otros aspect s de t � esti­

. , éonsumen calorías y mejoran la circulación. Si ca­ rif?

lo de vida. Mejorará tu calidad de sueño, disfru tar�s con , comidas más sanas y te atraerá menos el tabaéo y el, al-

minas regularmente también disminuirás el riesgo de

cohol. También puede ser que desaparezcan ·dolo�és y riN

.

gideces que achacabas a señales normales de

envejecím iento.

control de peso y mejor forma física Caminar quema calorías del mismo modo que cualquier otra actividad enérgica: se consumen 1 00 calorías por cada 1.600 metros recorridos, tanto si se cubren en 1 2 minutos como en 20. También observarás l a diferencia en tu constitución: se tonificarán tus piernas y tus glú­ teos, especialmente si has ido por rutas montañosas.

d!_abetes, ataques cardiacos y algunos cánceres. Ha au­ mentado la longevidad, pero se ha\-.comprobado que los octogenarios activos también tienen 'fnenos enfermeda-

i des, más independencia y mejor salud mental.

autoconfianza La buena forma física hace que te sientas bien, al ver que puedes lograr un objetivo que tú mismo te has mar­

cado. La motivación y la sensación de plenitud que con­ sigues se extiende a todos los aspectos de tu vida,

también con mejoras en tu profesión y tus relaciones.

-· ---"-" 0U1u.é_anciaLJJara_esiaLeJLf.orma?

m í n i m o de l esiones. Ta m b i é n propor­ ciona m u ch os d e l os aspectos sa l uda­ b l es de u na actividad aeróbica ta l como l a ca rre ra o e l cicl ismo: u n b u e n ej e rcicio pa ra e l corazón y l os p u l mo­ nes y l a prod u cción d e hormonas del b i e n esta r. En rea l idad, ca m i n a r pro­ porciona ta ntos benefi ci os que pod ría d e n o m i n a rse « l a m ejor i nve rsi ó n a c­ tua l e n sa l u d ». A l g u n os médi cos pres­ criben ca m i n a r en vez de u na píldo ra pa ra trata r l a d e presión. Es u n a acti­ vidad q u e cons u m e ca l o rías, q u e ma azúca r y g rasas, y ayu da a m a nte n er­ se en u n peso sa no, lo cual puede pre­ ve n i r la d i a betes y l a enfe rm eda des ca rd iacas. Ca m i n a r para esta r e n for­ ma forta l ece todo el cu erpo y te ayu­ da a efectu a r l a tra nsición d e un mero paseo agra d a b l e a u n ritmo vel oz.

Lo mejor q u e tien e el cami n a r es que puedes hace rlo en c u a l q u ier p a rte, y para una cami nata corta n i siq u iera has d e cambiarte de ro pa. S i n emba rgo, t e n siempre a p u n to calzado cómodo para que tus píes tenga n el a poyo q u e necesitan c u a n do se presen te l a o po rtunidad.

historias de éxito ca m i n a n d o d u ra nte todo e l d ía o tra ns­ porta n d o u n a ca rga pesada, pronto com proba rás que l a posición y la técni­ ca , por n o mencionar la comodidad y la forma, ma rca n u na g ra n d ifere ncia por l o que respecta a faci l idad. Ahí es don­ d e i n terviene e l conce pto de ca m i n a r para esta r e n forma -actividad física q u e favorece la forma y el disfrute, q u e i m plica e l uso de prog ra mas y técn icas para ayu d a rte a obte n e r e l máxi m o pa rtido de t u cuerpo a l andar.

Beneficios d e a n d ar para estar en forma Esta activi dad proporciona todos l os ben eficios del paseo e n g e n e ra l : ej e r­ cicio d e baj o i m pacto con u n riesgo

1 Dave Couper, consejero autónomo de dirección, 57 años. Dave era un corredor entusiasta que utilizó el caminar para estar en forma después de una prótesis de cadera para recuperarse. Quedó sorprendido al comprobar que llegó a tener una sensación de orgullo como andarín, equivalente a la sensación que tenía cuando corria. Todavía más, subienda colinas, haciendo intervalos y «sprints» a su entrenamiento consiguió los mismos efectos sobre su frecuencia cardiaca y sobre su mentalidad que corriendo, pero sin tensión en sus articulaciones.

2 Alyson Davies, ama de casa y profesora a tiempo parcial, 39 años. Aiyson estaba físicamente en forma antes de casarse. Después de tener tres hijos empezó a sufrir dolor de espalda, y el hecho de correr para intentar seguir en forma, lo empeoraba. Cuando un amigo le sugirió que caminara para eliminar su dolor de espalda y volver a su anterior forma física, ella acogió con entusiasmo la

idea. Unos nueve meses más tarde participó en la Roce for Life

(una prueba británica de Cancer Research de 42 km) con un tiem­

po de 7 horas y 22 minutos.

9

,

como empezar

e

on todos estos beneficios espera n­ do a l a vuelta de la esq u i n a , es proba b l e q u e ya estés p l a n ifica n do tu pri mera ruta pa ra ca m i n a r. Si n embar­ go, antes de ca lzarte esas viejas zapa­ til las hay a l g u nas cosas más que debes sa ber pa ra que tus ca m i natas sea n se­ g u ras y cómodas. Esta sección i ntro­ d u ctoria aclara cu a l q u ier duda q u e puedas te ner y exp l ica cóm o a p rove­ char al máxi mo los posteriores progra­ mas de entrena miento.

Cómo uti l iza r este l i bro

Tu n ive l actua l d e forma física p a ra cami n a r t e ayud a rá a escoger el n ivel

adecua d o pa ra empeza r (ver p p. 46-47).

En el pri mer ca pítulo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la elección de za pati l las y botas, vestimenta, acce­ sorios esencia les (y no tan esencial es), así como a l g u nos consejos prácticos para el mantenimiento de tus n iveles de energ ía. A contin uación se contem­ pla la técnica para ca minar en términos de ca l enta m iento, vuelta a la ca l ma o recu peración y estira m i entos, así como consejos para prevenir lesiones y mantener a lta tu motivación. Si ya ca minas u n promedio de 30 minutos a l día y qu ieres sa ber cómo puedes a u mentar tu ritmo, progresa r a cam i na-

tas más l a rgas o entrenar pa ra una prueba de resistencia, tal como una ru­ ta larga de fi n de semana o un maratón, entonces consu lta los d iferentes n iveles y objetivos anotados en el seg undo ca­ pítulo sobre prog ra mas de entrena­ miento. Pueden seg uirse exactamente o mod ifica rl os si com pruebas q u e estás más en forma de lo que pensabas, o has . pasado u n periodo de inactividad que te retrasa u na o dos semanas. Los progra­ mas pueden hacerte seg u i r en caso de que fa l la ra tu motivación y tam bién ayudarte a conseg u i r tu objetivo e n el tie m po más breve posible sin riesgo de l esiones. Por otra parte, a u nque todas las ca m i­ natas son buenas, ca be la posib i l idad de caer en una rutina acomodaticia que no te exija basta nte, en cuyo caso tu cuer­ po necesita nuevos ejercicios para i r m á s deprisa y m á s lejos. Lee los consejos de seg u ridad de las pp. 1 2-13 antes de comenzar, y l uego pasa a los programas de entrena miento.· El ú ltimo ca pítulo trata sobre l os objetivos a largo plazo, ta les como la manera de entrenar pa ra u n maratón y sobre �ómo dism i n u i r tu \ peso ca mina ndo periód ica mente. n...ivel de rea da....ptación ....... •

Si puedes ca m i n a r dura nte 5 m i n utos cómodamente.

Ca mina nte en ratos de ocio que ya ca mina a un ritmo moderado d ura nte 30 min utos tjiarios al menos.

-"

"'� 1

•

.....

-,,. - •

Si has tenido u n a interru pción e n t u progra ma o puedes ca mi nar dura n te 45 m in utos a ritmo en érgico 3 d ías a la semana.

cómo empP.zar

«Estoy demasia do ocupado pa ra ca minatas l a rgas» Aprovecha cualquier oportunidad para

Cuando comienzas, n o necesitas exagerar tus movimientos de b�azos.

Si

El test de ca n ta r, ja dear, ha bl a r

miras a tu

alrededor verás que las distintas personas

caminar, aunque sólo sea un

caminan a ritmos diferentes� con lo cual

Rea l iza este test

desplazamiento de 5 minutos. Una vez

basta que seas una de las más rápidas.

mie ntras cami n a s:

que caminar llegue a ser un hábito, comprobarás que vas cogiendo forma cosechando beneficios, y asi podrás

11

si tienes suficiente

«No puedo ca min a r· bastante deprisan

respiración p a ra ca ntar, entonces

disfrutar cada vez más con caminatas mas

Caminar para estar e n forma e s más una

largas. Pero no tienes que entrenarte para

técnica que un ritmo. Implica utilizar

puedes trabaj a r más

el maratón -si quieres un objetive

más tus brazos y solamente ir más

d urame nte; si jadeas,

específico, proponte distancias más cortas

deprisa cuando vayas adquiriendo tu

entonces de bes afloja r.

o proyecta la «excursión para el fin de

forma. Puedes caminar a cualquier

semanai1.

velocidad que desees, pero debes sentirte

La situación i d e a l es re sp i ra r más rápido

cómodo y relajado. La técnicá, el terreno,

de lo normal mientras

«In cluso una ca min a ta corriente m e deja sin respiraciónn

piernas influyen en el ritmo durante las

puedas h a b l a r a l

Aunque e s normal respirar más

caminatas, aunque unas piernas largas·

mismo tiempo.

entrecortadamente de lo habitual durante

no significan necesariamente un ritmo

la actividad, un jadeo serio se suele.

más rápido.

asociar con baja forma. Caminatas cortas periódicas contribuirán a conseguir el nivel deseado de forma más pronto de lo que crees. Comienza a nivel de principiante y no aumentes el ritmo hasta que te sientas cómodo. Sin embargo, si todavía jadeas con aumentos suaves . después de un par de semanas, consulta con tu .médico.

«Me siento ridícul o» Una de las mejores razones para caminar para estar en forma es que ni siquiera

la forma física, y la longitud de las

«Tengo problemas médicosn Caminar es el mejor tipo de ejercicio para la mayoría de afecciones médicas: incluso se utiliza en rehabilitación supervisada después de problemas muy graves, tales· como los ataques cardiacos. A menos que tengas verdaderos problemas de movilidad, puedes caminar al ritmo que desees. Incluso si no tienes problemas médicos, consulta con tu médico antes de incrementar tu nivel de actividad o de emprender una actividad nueva.

tienes que aparentar que haces ejercicio.

nivel in term edio Si eres u n ca m i n a nte reg u l a r q u e a nda d ura nte 1 h ora a ritm o enérgico 5 d ías a la semana.

n ivel s uperior

.6

Si eres u n ca m i na nte experto o un excursionista que a nda cada día dura nte 1 hora a 6,5 km/h.

.

.

.

.

.

Si eres un caminante que dedica al menos u n día a l a semana a a n d a r d ura nte 2 horas, y 1 hora todos l os d emás d ías a 5,5-6,5 km/h .

_..1 2

__

......

andar_�ar:a..as.taLBnJfilillii_

________ _______________

un paso tras otro

L

os ca m i n a ntes a nsiosos tienen q u e em peza r p o r a l g u n a pa rte -y n or­ m a l mente suelen e m peza r a l o g ra n­ de-. Pero, com o d ice el refrá n, em peza r con e l pie equ ivocado puede d a r a l traste con t u actividad e i m pedir q u e consigas t u objetivo. Por ta nto, sig ue l os principios de esta página y pod rás d isfrutar de a ños de ca m i natas satis­ factorias.

¿Cu á l es tu forma? Averig u a r cuá l es tu forma es el pri mer paso pa ra a lca nza r cua l q u i e r objetivo que te hayas propuesto. Si piensas des­ plaza rte a a l g ú n sitio, plan ificas tu via­ je desde d onde estás, y no desde donde te g usta ría esta r. Cuatro de cada cinco personas q u e n o son basta nte a ctivas para fom e nta r su sa l u d pie nsa n q u e está n e n forma. E s d e m asiado fá cil sobreesti m a r tu forma y e m peza r a u n n ive l q u e l u eg o e ncontrarás dec,inco Ras.os p_ara_ fijar_objetivos

m a rca un objetivo específico -- Elige una distan'�i � � un tiempo, .,. por ejemplo�1,5 km en 15 - . • . 1 h ora de caminata minutos; 1 seguida; uno de los objetivos de r los programas de entrenamiento; o perder 4,5 kg de peso. Anótalo y ' ponlo donde lo puedas ver cada , día (por ejemplo, en Ía puerta del frigorífico). '

masiado d u ro. Evíta l o e m peza n d o a l n ivel d e p r i n c i p i a n te a bso l u to s i n o h a s hecho eje rcicio reg u l a rm e nte d u ­ ra n te u n año. Pero a ntes de que pienses en mej ora r tu forma física, ¿cu á l es tu estad o de sa­ l ud? Responde a las preguntas de la l is­ ta de control de sa l u d en la pág i na opuesta , y si tu respues�a es «SÍ» a cua l ­ q u iera de l os pu ntos, consu lta con tu méd ico a ntes de comenza r el e ntrena­ miento.

Control de forma física ¿Qué d ista ncia puedes ca m i n a r a ritmo enérg ico sin que te fa lte el al iento? • Si tienes d ificu lta des para ca m i n a r d u ra nte 1 5 m i n utos, em pieza p o r e l n ivel de principia nte a bsol uto. • Si pued es ca m i n a r d u rante más d e 1 5 m i n utos, mide 1,6 k m (con e l cue nta kil ómetros del coche) y o b ­ serva cuánto tie m p o ta rdas en reco-

CORRECTOS

¿cómo puede medirse? Puedes controlar el cumplimiento del objetivo d�sglos�ndolo por los semanas o por meses: sigue , • r programas sin desviarte. Si tu ' . es perdertpeso, 'pesate ' propos1to /' solamente una vez por semana.

·

¿es a lca n za b�J�bjetivo? Siempre �a{Je �e� re� lis! � con tus objetivos. Entrenarse para un r t, , maraton en 8 semanas sena algo 1 inalcanz ablesf h � s �mpez�do hace poco tiempo. .

_ulLllasnJras_utm--1 3._

-.,-=• :.______ .._ __ •

--------------

rre r esa d ista n c i a. Si ta rd a s m á s d e 2 0 m i n u tos, e m p i e za por e l n i ­ ve l de p rincipia nte a bsol uto. S i ta r­ das m e nos de 20 m i nutos, comienza por e l segu ndo n ive l. • Si deseas co menzar por el n ive l de pri n cipia nte a bsol uto, pero encuen­ tras que es demasiado fáci l, entonces practica más deprisa las pri meras se­ ma nas. • Si no has esta do activo d u ra nte los ú lti m os cinco a ñ os, o tie n es más de 40 a ñ os, ca m i n a suaveme nte las pri­ m e ras semanas.

lugar de destino de lo que ha rías h a bi­ tua l me nte.

Ca m i n a con a m igos Cha rla con los a migos a l m ismo tiempo que ca m i nas o saca a pasear tu perro. O convence a tus a migos pa ra q u e co m pa rtan tu afición y pa ra i r j u n tos e n las cam i na tas m ás l a rgas. Ta m bién pod rías u n i rte a u n g ru po para ca minar o, si no puedes enco n tra r n i ng u no, or­ g a n izar tu propio g ru po.

• ¿Padeces a lguna enfermedad cardíaca tú o algún otro fam1har?

En cualqu i er parte y de cua l q u ier modo

• ¿Sientes dolor en el pecho o en el brazo durante la actividad?

Si ca m i n as sie m p re q u e pu edes, podrás a u mentar fáci l m e nte tu tiempo d i a rio e n u nos 3 0 m i n utos -lo cu a l constitu­ ye un g ra n com i enzo para esta b lecer un progra ma reg u l a r-. Sube y baja es­ ca l e ras, ve a ndando a l as tiendas y de ida y vu e l ta a l tra bajo, y ca m i n a h asta la casa de l os a m igos. Si d e bes cog e r e l coche, a pa rca a lgo m ás lejos d e tu

sé realista Si el tiempo disponible, las res­ tricciones de movilidad, o cualquier otro obstáculo te • impiden cumplir.con las· distancias que quieres caminar, debes modific;r tu objetivo, ¡ fijando �tro que esté dentro de tus posi? ilidades.

......

·

• ¿Te han informado de q u e tienes alta la presión san g uínea? • ¿Has notado alguna vez dolor en el pecho en estado de reposo? • ¿Alguna vez te Sientes mareado o pierdes el equilibrio? • ¿Tienes algün problema de articulaciones o de h uesos?

Si has respondido 1sí1 a alguna de estas preguntas, o tienes al­ gún motivo para creer que esta nueva actividad puede causar problemas, consulta con tu médico antes de comenzar el en­ trenamiento.

fija un ll�ite �� t��m po Si la fecha de tu objetivo es demasiado vaga o muy lej� na, es fácil encontrar excusas para seguir ; el entren'amientci, o�irtcluso empezarlo. Un objetivo entre 3y6 l. I meses es ideal, ya que es tiempo suficiente para entrenar, pero no es demasiado lejano. Si tu objetivo . . final debe alcarizarse al cabo de un año, entbnces fija un objetivo realista a mitad de ese tiempo.

errores que hay que evitar • unirse al objetivo de otra persona cuando no estás verdaderamente convencido de que sea el correcto para ti. • ajustarse rígidamente a un objetivo que se haya vuelto imposible debido a cambios en tu vida o en tu salud.

__

equipo, accesorios y técnicas •

•

Sacar el máximo partido de las caminatas es fácil

cuando se sabe cómo. Los principiantes no tienen que hacerlo solos: este capítulo indica el equipo

y los accesorios necesarios para entrenar, así como jr

para participar en pruebas. No se necesitan instrumentos especiales para las caminatas cortas, pero unas zapatillas ' en pp. 24-25). '> 1

Sácate y ponte las prendas según sea nece­ sario, si te paras para descansar (cuando la temperatura del cuerpo baja rápidamente)

Pa n ta lones para ujogging» Mientras los pantalones no sean demasiado holgados, si son de material síntétíco son ideales para mantenerte caliente y cómodo. Los de algodón no son los más adecuados.

o sí cambia el tiempo.

Sí tienes todo lo que necesitas en una bolsfta, y prefieres no llevar una mochila a la espalda, pue­ des atarte a la cíntura l�s prendas de manga larga.

___

cómo mantenerse fresco

A

u n q u e l a l l egada d e l tiem po m á s cá l i d o e s u n g ra n a l ivio, e l ve­ ra n o i m p l i ca otras i n c o m o d i d a d es. Cua ntas m enos p re n d a s l l eves, más co ntacto p u ed e haber d e piel con piel, l o cual puede ca usar e rosiones

Aplícate siempre una crema de protección solar, de factor 15

como mínimo, en tu cara, cuello, orejas y en cualquier otra parte de tu cuerpo que esté expuesta.

a El

Utiliza una gorra con visera ancha.

Utiliza gafas de sol con protección ultravioleta para proteger

tus ojos y reducir la necesidad de entrecerrarlos.

Utiliza vaselina en las partes de tu cuerpo que puedan sufrir

rozaduras y erosiones.

Si es probable sufrir picaduras de insectos y encontrar plantas con pinchos en tu caminata, protégete con repelente

de insectos y lleva pomadas o tabletas antihistamínicas.

Mantente bien hidratado. Empiezas a deshidratarte cuando sientes sed. Es mucho mejor tomar sorbos frecuentes de agua, en vez de beber sólo cuando estás sediento (ver pp. 24-25 para

información sobre botellas o envases con agua).

Ves por la sombra si es posible, y no trates de caminar durante las horas más calurosas del día, cuando más aprieta el sol, nor­

malmente entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde.

d o l o rosas. Ta mbién es i m porta nte l a exposición a l sol. Es posi b l e sufri r q u e­ m a d u ras so l a res i n c l uso con e l cielo n u b l ado, y las ca m i n atas la rg as a p l e­ no sol p u eden causa r i nsolaci o n es.

23

cómo mantenerse fresco

Vestidos frescos

Shorts

Im permea bles

Los s h o rts, las ca m isetas d e po rt ivas

Los shorts más l a rgos y h o l g a dos te

Incl uso e n vera no u n a pre n d a l i g era

ligeras y l os ca l ceti n es más fi n os son

m a ntendrá n fresco y te p roteg e rá n

i m pe r m e a b l e p u e d e ser necesaria

l os p ri nc i pa les cam bios que d ebes

l a s piernas d el s o l , y a demás es

ha cer p a ra disponer de p r e n d a s pa ra

m enos p roba b l e que i rriten la p i e l .

el vera no.

a nte un c h a p a rró n i m previsto, y a demás puede se r úti l pa ra senta rse d u ra nte u n a pausa para d esca nsa r.

11

Calcetines y bufa n das

Cremas solares

En las ca m i natas más largas

Po nte a b u n d a nte crema

puede ser muy refresca nte

sol a r si usas una c a m iseta

ca m bia rse d e calceti n es y,

sin m a n gas, ya q u e los

si estás demasiado expu esto

h o m b ros son m uy

al sol, u n a bufa n d a l i g era

vulnera b l es a las

puede protegerte l os

q u e m a d u ras d e l sol.

h o m b ros si n d a rte excesivo calor.

,andat.119.ra..eslau.aJu.uu"º'---------------------.. 4..___ -. __,2

__

accesonos para caminar

L

o ú l timo q u e n ecesitas e n u n a ca ­ m i nata l a rga es u n g ra n m o ntón d e a cceso rios pesa dos a tu espa lda por «si pud ieran hacer faltan. S i n e m ­ ba rgo, hay a rtícu l os q u e m a rca n l a di­ ferencia en cu a n to a seg u ridad y d i sfrute en u n a ca m i n ata. Alg u nos d e ellos s o n real m ente n ecesa rios y hay otros, lig eros y peq u eños, que va l e la pena l l eva r por si acaso. Si participas en una ca m i nata cam pe-

titiva, debes i r l igero, a p rovisio nándote de bebidas y refrigerios sob re la m a r­ cha. Sin embargo, si a ndas a tu a i re, u n m acuto o u n a m och ila d e espa lda es ideal para l l eva r todo l o q u e n ecesitas. Es ese n ci a l tener l a s m a nos li bres para ma ntener tu técn i ca d e ca m i n a r. In c l u ­ s o l l eva r e n las ma nos u n a rtícu l o lige­ ro, como una botella d e a g u a , p u ed e ' i n h ib i r tus m ovi m ien tos d e brazos o e n co rva r tus h o mbros.

�� agu a Las botellas de plástico y las bolsas de agua son ligeras, apenas pesan nada al vaciarse, y pueden transportarse en la mochila o el macuto. El tipo de envase dependerá de la longitud de la caminata y de la disponibilidad de aprovisionamiento en el recorrido. Las bolsas de agua tienen una capacidad de dos litros, en comparación con la botella típica de un litro. Ten presente que se recomienda beber a menudo; por tanto, no dejes que las molestias de parar para sacar la botella de tu bolsa te impidan beber con la suficiente frecuencia.

b rúj,u 1él��

.. _.______.__

La brújula es un artículo esencial, a menos que participes en una caminata organizada. Después de todo, a veces es posible extraviarse . incluso cuando se sigue una ruta o un mapa. Lleva un mapa del trayecto planificado, a menos que sigas caminos bien señalizados o estés en un grupo organizado. ..

2_5

r---------------------". c.ce.soLi11s..p_ara_camiD_ar�______

��U n te rn a d e «mj ne.ro_».......,_, Una linterna «de minero11 por si anochece pronto, puede facilitarte visibilidad en la ruta y evitar tropezar con baches o raíces ocultas.

gafas de so l �� Las gafas de sol son muy valiosas bajo el sol brillante y cuando hace viento, en cualquier estación del año. Asegúrate de que eliges un par cómodo y ligero, y que filtren todo lo posible los nocivos rayos UV.

necesidades (PARA TODO.TIEMPO y TERRENO)

A•�--�· a rtículos esencia les en verano

• Las pomadas o las tabletas antihista m ínicas ca l m a n el

•Un repelente d e i nsectos e s necesario en algunas par­

d o l o r d e l as picad u ras de i n sectos y pinchazos de

tes del m u n d o donde p roliferan m ucho. General mente

p l a n tas, y pueden ayu d a r a combatir las reacciones

las pica d u ras de mosquitos n o son nocivas, pero su pi­

a l é rgicas a las h i e rbas y al polen.

cazón es terrible. Si viajas al extranjero, averigua cuá­ les son los insectos que puedes encontrarte así como

• La vase l i na previene erosiones y a m po l las.

l os mejores métodos para preve n i r y tratar sus picadu­ ras.

• Las tí ritas que cubren a m po l l as, rasguños y cortes re­ d u cen la infección y ayu d a n a que curen más deprisa. •Un silbato -tres pitidos es la señal intern a cional d e e m e rgencia. • Los ca lcetines de rep u esto para tiem p o húmedo o ca­ l u roso significa n que p uedes cambiártelos in mediata­ m ente sí tienes los pies húmedos o reca l e ntados. No hay nada peor que unos pies húmedos para sentirte mal. •Un teléfono móvi l o m on edas para l la ma r d esde u n te­ l éfono público es otra preca u ción úti l . •Una prenda i m pe rmeable p a r a cha pa rrones, protección al senta rte, o incluso protegerte del sol.

• Las cremas de protección solar son esenciales y deben

a rtículos esencia l es pa ra protegerse del frío •Una gorra -más d e l 70 por ciento del ca lor d e l cuerpo se escapa a través d e la cabeza. • Los gua ntes m antienen tus m a n os calientes cuando el resto de tu cuerpo ya ha entrado en calor. •Una bufa n d a es ese n cial. Pa ra los asmáti cos, l l evar una bufanda ligera, que n o sea de lana, sobre la cara p uede calentar el a i re frío a ntes de que l l egue a sus p u l m ones. • Un termo con bebida caliente.

instrumentos útiles

S

i plan ificas hacer largas ca m i n atas fuera de l os te rren os habitua les, hay diversas ayudas d isponibles. El pre­ cio es un buen indicador de las ca racte­ rísticas extras o de ca l idad ; por ta nto, piensa qué es lo que necesitas a ntes de compra rlo, para evita r pagar de u n 10 a

u n 20 por ciento extra por a l g o q u e n u nca uti l iza rás. Puedes ca m i n a r a l ritm o q ue desees, pero es más p robable que consigas tus objetivos si contro las l os prog resos de tu forma física.

�� SN.NA\l o G es

los Sistemas de Navegación por Satélite (SATNAV) o el Sistema de Posición Global (GPS) son los nuevos sistemas de orientación. No son baratos, pero si caminas por un territorio sin mapas, o sencillamente te gusta la tecnología, hay maneras de utilizar programas por satélite par sacar el máximo partido de tus caminatas. .También puede descargarse la información en tu ordenador para controlar tu progreso y anotar las rutas o cualquier otra característica.

____

[J,QdÓ

etro ��

¿Caminas bastante lejos en cada sesión? Los podómetros ofrecen una guía sencilla y barata sobre el numero de pasos y la distancia total que has cubierto. Es necesario medir tu zancada normal en una distancia determinada para calibrar el podómetro, pero una vez efectuada esta operación, el aparato lleva toda la cuenta. Puedes ajustarlo cada vez que quieras : cada día, cada semana, o después de una distancia concreta.

instrumentos titiles

�� pulsó

27

e..tro

U n a vez has a d q u irido una rutina, puedes

contro l a r si ava nza s hacia tu objetivo por med i o d e l n ive l c o rrecto d e entre na m ie nto. ----1

Tu frecue n c i a cardiaca es el mejor i n d i ca d o r a l respecto. Puedes u t i l i z a r u n m e d i d o r e l ectró n i co d e frec u e n ci a c a rd iaca o p u lsómetro. Ta m b i é n pued es eva l u a r m a n u a l mente tu activi dad card i a ca (ver pp.

48-49).

Hay p u lsómetros de precios m u y

d iversos. U n modelo bá sico m e d i r á sol a m e nte tu pu lso, pero m uchos i ncl uyen u n reloj, u n m e d i d o r d e p u lsaci o n es sonoro q u e t e i ndica cuándo estás e n la 1zo na de e n t rena m i e nto• correcta, y contador de calo rías. A l g u nos m odelos conserva n las lectu ras a nteriores pa ra q u e pu edas contro l a r tus prog resos . .

cam in ar��

C u a n d o cam i nas sobre terre n o i rreg u l a r, tus

a rt ic u l a ci o n es a c u s a n e l esfuerzo. Los bastones p a ra ca m i n a r p u e d e n ayu d a r a m i n i m iza r ese esfu erzo. P roporci o n a n u n poco de ayuda extra en terrenos a bru ptos y si rven pa ra ma ntener los movi m ientos de tus bra zos d u ra n te todo el t rayecto. So n ideales e n ca m i nos y s e n d e ros, p e ro no son adecuados p a ra ca rreteras o terrenos pedre gosos, po rqu e n ecesita n a poya rse e n u na s u p e rficie b l a n d a pa ra evi t a r sa c u d i d a s e n tu c u e rpo. Ca m i n a r con baston es a u menta la e n er g ía q u e u t i l izas a l m e n os e n u na c u a rta pa rte -¡ lo cua l e s m a g n ífico s i ca m i n a s pa ra p e rd e r peso !-. Las ca racterísti cas que d e be n ten e r esos baston es son : • Peso y esta b i l i d a d : l os m ejores basto nes son los l i g e ros y fu e rtes, hechos d e a l u m i n io, t i ­ ta n io, fibra de ca rbon o o fi bra de vid rfo. • D e l o n g itud fija o te l escó p i cos : si e res más a lto o más bajo d e l promedio, un bastó n de l o n g i t u d fija p o d ría afecta rte la e sp a l d a . U n bastón te lescó p i co ajusta b l e puede evitarlo y pu ede t ra nsporta rse p l e g a d o e n u na m o ch i l a . • C u a l i d a d es a nt i c h o q u e : h a n d e a bsorber l os choq u es, te n e r e m pu ñad u ra cómoda y c i ntas p a ra l as m u ñecas que permitan sujetarlos h o l gada m e n te sin perder su a g a rre.

somos lo que comemos

A

ctua l mente se nos advierte con s­ ta nte m e nte so b re l a i m p o rt a n cia de m a ntener una d i eta sa na y sobre los prob l e m as de sa l ud resu ltantes si n o hacemos caso. Las referencias a l a s g rasas, a l os ca rbohid ra tos refi n a ­ d os, a los requ isitos de ca l orías, y a l modo e n q u e l a d i eta contri buye a

afecciones ta l es co m o la d i a betes y l a s e n fe r m ed a d es ca rd iaca s p u e d e n h a c e r q u e nos s i n ta m os a b ru m a d os a nte l a s i m pl icacio n es d e l a d ieta d i a ­ ria. Todos co m pre n d e m os e l atractivo d e los a l i m e ntos p reparados, q u e basta p o n e r l os en el m i croondas o co n s u -

a l i m� n t o s y ?LI S fu n c i o n e5

11

Fl

11

m

TIPO D E I N G R ED I E NTE

¿QU É HACE?

CARBOH I DRATOS ( 1 g de ca rbo h i d ra tos equivale a 4

Proporc i o n a n e n erg ía pa ra las fu n c io n es kca l)

básicas y todo el trabajo m uscula r (ver ta m bi é n «co mer b i e n » en pp.

30-3 1 ).

PROTE Í NAS (1 g de prote ínas equiva l e a 4 kca l)

Apoya el m a n t e n i m i e nto de las cél u las.

GRASAS (1 g de g rasa

Proporci ona depósitos de e n e rg ía para el equ iva l e a

9

kca l)

trabajo m uscu l a r y el tra nsporte de las vita m i n as.

AGUA

M a ntiene todas las fu nciones corporales: el

50-70

por ciento de n u estro peso

corpora l tota l es a g u a.

'\., ,

FI BRA

(so l u b l e e i nso l u b l e)

Ayuda a trabaj a r efici,e ntemente a l estómago y a los i n test i n os.

OLIGOELEM ENTOS

S i rven como me nsajeros y cata l izadores:

(vitami nas y m i ne ra l es)

a u n q u e se n ecesitan cantidades muy peq u eñas, sus defi c i e ncias causan enfermedades.

m i r l os d i recta m e nte s i n pre p a ra c 1 o n , s i n tra baj o y si n l ava rl os. S i n e m ba r­ go, no trata mos así a n u estra s m a s­ cotas n i a n u estros coch es. U n g a to o u n perro n ecesita u na d i eta eq u i l i b ra ­ d a , y l es com pra m os a l i m en tos espe­ ci a l es q u e proporci o n a n todos l os n u tr i e n tes n ecesa rios para ca d a co­ m i d a . Po n e mos en el a u to m óvi l e l carb u ra nte exacto para e l q u e fu e d i ­ señado, y n os ocu pa m os d e ca m b i a r-

l e p u ntu a l m e nte e l a ceite. M i en tras procura mos la m ejor sa l u d para l a s cosa s q u e n os perten ecen, n o solemos ha cer l o mismo con l os a l i m e n tos q u e i n g eri m os. H e m os l l egado a ser vícti­ mas d e l a e l ecci ó n . Sin embargo, e s fác i l e l egir u n a d i eta sa na : no es difíc i l de seg u i r, no cuesta más d i n ero y puede i n c l u i r a l i m entos sab rosos. Así pues, ¿qué es lo q u e n e­ cesita tu cuerpo?

¿ QU É ALI M E NTOS LO CONTI E N E N ?

¿CU Á NTO N ECESITAS?

Frutas, verduras, pasta, patatas, arroz, pan, leche.

60-70 por ciento de tu ingestión diaria, o 6 g al día por kg de peso corporal.

Carne, pescado, leche, queso, legumbres, frutos secos, semillas.

1 5 por ciento de tu ingestión diaria.

Aceites, mantequilla, frutos secos, semillas, aguacates, leche entera, queso.

1 5-25 por ciento de tu ingestión diaria.

El agua es el principal ingrediente en la mayoría de bebidas, pero hay que tener cuidado con las calorías extra en las bebidas azucaradas.

Al menos 2 litros al día, pero más si hace calor o desarrollas mucha actividad.

Frutas, verduras, carbohidratos no refinados, Una dieta rica en carbohidratos sin refinar proporciona fibra suficiente. tales como arroz integral y pan integral. J ñvts,ibles, pero presentes en la mayoría de alimentos; comer una amplia variedad de alimentos es la mejor manera de obtener "'" todo lo que necesitas.

Los requisitos varían enormemente : las vitaminas y los minerales tienen cantidades diarias recomendadas (CDR) como dosis mínima necesaria para prevenir enfermedades.

El chocolate, las galletas, los pastelitos y los ·:frescos están proscritos en esta tabla. Esos alimentos agradan a tus papilas gustativas, pero no forman parte de una dieta sana. Eso no significa que no debas comerlos en absoluto, sino que tu cuerpo raramente los necesita. Puedes obtener todo lo que necesitas de otros alimentos; por tanto, reserva estos alimentos grasos y du Ices para una ocasión excepcional o para un aporte rápido de energía durante la actividad.

___.3J..IO..___,.,andarpara estar

_ _

en forma

comer bien EJ EM PLOS DE I G ( Í N D ICE GLUC É M I CO) Azúca r: 100 Patatas, bla ncas: 80 Pa n : 72 Arroz: 65 Pláta nos : 62 Pasta : 50 Ma nza n a s : 38 Le ntej a s : 30 Alba ricoques, secos: 30

red u ce el riesgo de ca l a m bres • Evita comidas pesadas antes de una caminata.

• Sorbe agua en vez

L

a forma de ca rbo h i d ratos más d is­ p o n i b l e com o fu e nte de en e rg ía es el azúca r. La e n e rg ía d e l azúca r se l i­ bera rá p i d a m e nte e n l a corriente san­ g u ínea. Existe u na esca l a l l a m ada Í n d ice G l ucém ico (IG) q u e m u estra l a ra p i d ez co n q u e s e a bsorben ot ros a l i m e ntos en compa ración con e l azúca r. Cua nto m á s a lto esté e n l a esca l a , más rá p i d a m ente s e a bsorbe e l a l i mento. Los a l i m e n tos con I G a l to p u ed e n causa r u n a olea d a de g l u cosa en la sa n g re, y es típico q u e eso s ó l o proporc i o n e u n a satisfacción te m po­ ra l . Com e r u n a g a m a de l os a l i m e ntos con IG más baj o m a nt i e n e esta b l e e l n ive l de g l ucosa e n sa n g re, l o cu}I es b u e n o pa ra tu corazón , red uce la p ro­ b a b i l idad d e que e l exceso de ca l orías (las no necesarias pa ra la e nerg ía a c­ t u a l ) se convi e rta n en g rasa y hacen que te sientas más l l e n o d u ra nte más tiem po.

de tra garla. • Consume bebidas energéticas con menos de 24 g de carbohidratos por 300 mi de liqu ido -son más fáciles de digerir. • Mantén tu estómago cómodamente tenso mientras caminas (ver pp. 36-37).

¿Qué es el índ ice metaból ico ? La ca n tidad d e e n e rg ía q u e n ecesitas obte n e r d u ra n te e l d ía , a ntes de q u e n i siq u i e ra pie nses e n e l ejercicio, s e con oce com o Ind ice M etaból ico Bási­ co (I M B). Las personas activas n o sólo n ecesitan más ca l o ría s por su a ctivi­ dad, sino que ta m bién es más p roba ­ b l e q u e cons u m a n más ca l o rías e n reposo. El p roblema i m p l ícito en la mayoría de dietas es el efecto yoyó. Una pérdida rá pida de peso puede desencadena r una dism i n ución del índice meta ból ico,

de m od o que cuando se rea n uda la co­ mida n o rm a l se recu pe ra e l peso, y consig u i entem ente es más d ifícil per­ derlo d espués. La l u c h a contra e l peso se convierte en un asu nto que d u ra to­ da la vida, y la confia nza y la satisfac­ ción son las p rincipales víctimas. El ej e rcicio reg u l a r puede rom pe r el cír­ c u l o vicioso de la pérdida de peso yoyó.

Comer sobre l a marcha El abastecimiento d e san g re a l estó m a ­ go s e desvía d u ra nte la actividad, y a l ­ g u nas veces la digestión de a l im entos puede ca usa r ca l a m bres. Sin embargo, a menudo es necesa rio restau ra r la ener­ g ía mientras se ca mina. Hay a l i m e ntos de fácil d igestión q ue, además, son fáci­ les de i ngerir sobre la marcha, por ejem­ plo ma nza nas, bebidas azucaradas y ba rritas energéticas bajas en g rasa.

Cómo mantenerse h idratado • Pre pá rate a nticipa d a m ente l l eva n d o agua en todas l a s ca m i natas. • Bebe l íq u i d o frecu e ntem e n te en vez de espera r a ten e r sed. • Recu e rda q u e � o� l íq u i d os fríos son ' más eficaces pa ra 1 a reh i d ratación ; por ta nto, deberás bebe r más canti­ dad de l íq u i d o ca l i e nte pa ra obte n e r el m ismo n ivel de h i d ratación. • Si comes a l im en�os secos, ta les como ba rritas e n e rgéticas o pasas, bebe l í­ q u id o extra. • Todo l íquido perdido a través del sudor debe reem plaza rse añadiendo u n poco más. Pésate a ntes y después pa ra sa-

comer bien

ber cuánto líqu ido d ebes reemplaza r (0,5 kg d e peso equiva l e a 0,5 1 d e l í­ quido) . • Bebe m ucho d espués d e ca m i n a r. Ve­ rifica el color d e tu ori n a -cua ndo es­ tás h i d ratado debe ser de color a m a ri l lo pálido.

Cómo m antener a ltos l os n iveles de energía Có m o y cuándo co m es es ta n i m por­ ta nte como lo q u e com es. Com e pe­ q u e ñ os refrigerios periód ica m ente, o haz u na com ida cada tres o cu atro ho­ ras. Elige carboh i d ratos más q u e a l i ­ m e ntos ricos e n g rasas o d e masiadas proteínas, y bebe m u cha a g u a pa ra preven i r la sed.

CO M O P E R D E R PESO • Ca mbia u n o o dos h á bitos a l i m enticios cada se m a na en vez de hacer una dieta

31

En el momento en que estés a punto para ca minar 42 km ya tendrás una buena idea de los alimentos que prefieres y de la frecuencia con que debes comer para ma ntener el ritmo. También hay algunos puntos más que debes tener en cuenta para tu primera prueba. Au n cuando no se trate de una «carrera•, quizá estés nervioso a ntes de comenza r. Gran parte de esos nervios desaparecerán pronto, pero pueden estar relacionados con lo que hayas comido o bebido anteriormente. Si los nervios afectan a tu estómago, qu izá pierdas temporalmente el apetito. Evita esta situación con u na adecuada ingesta de alimentos durante la semana anterior a la prueba. Así pues, come abundantes carbohidratos no refinados, proteínas a p ropiadas y no demasiadas g rasas.

la sem a n a a n terio r

Los carbohidratos son los mejores a l i mentos para obtener energia ; por tanto, los p latos de pasta y de arroz, y el pan, debep ser l a base principal, ju nto con sa lsas de tomate, pol lo asado, lentejas y abundantes frutas y verduras como acom pañamiento.

la n oche a n terior

La pasta es excelente en la preparación para caminar as1 como en las ca rreras, y por buenas razones: es fácil de cocinar, fácil de digerir y puede hacerse muy sabrosa con sólo pocos i ngredientes, entre ellos los tomates, el queso y las hierbas.

drástica. Ree m p l a za u n a l i mento cada día. • Evita a lime ntos que te l l enen pero q u e t e dejen con sensación d e h a m b re a l cabo de media hora. • Proponte redu cir tu i n gestión de ca lorías en no más de 200 dia rias. • Aumenta tus niveles de actividad para q u e m a r 500 ca lorías más cada día con un paseo de 8 km.

• N o te peses más que una sola vez por se mana, y ten p resente que l os múscu l os que estás construye ndo pesan más q u e l a g rasa q u e estás perdiendo -tu báscu l a no reconocerá este p u n to.

la m a ñ a n a del m a ra tó n

Si n o tienes hambre la mañana de l a prueba debido a los nervios, toma un poco de pan seco, pastel itos de arroz con u n zumo o t é para tem plar t u estómago.

dura n te l a ca m in a ta

Au nque q u izá encuentres muchos puestos de agua en la ruta, toma r comida nueva que no h ayas probado a ntes no es prudente. Lleva tus propios refrigerios p robados -y comprobados- y procura comer y beber al menos 1 00 cal orías por cada h ora que ca mines.

después de l a ca m in a ta

Comer dentro de las dos horas posteriores a una ca minata larga es esencial para resta u ra r tus niveles de energía y min imiza r l os dolores muscu l a res. Una combinación de carbohidratos y proteínas es idea l, por ejemplo u n bocadillo de atún o un bol de cereales con l eche desnatada. Sigue bebiendo abu ndante l íqu ido, pero evita el a lcohol.

32-andar_par:a_e_staLBJLLlllliL----

__ _

cal entamiento, recuperación 1 Cami n a r sobre terreno i r regula r pued e aumenta r el ri esgo d e torcerse un tob i l lo, especi a lmente sí tienes los to b i l los d ébiles o has sufrido disl ocaciones e n e l pasado

(ver «Propíocepciónn, p. 38). Las ca rreteras pera lta d as, l a s

e

a m i n a r es una de las actividades más seg u ras que puedes rea l izar y una de l a s q u e presenta n el menor riesg o de l esiones. Sin embargo, fa l l os en el ca lenta miento o la recu peración, o esforza rse en exceso y q uerer progre­ sa r demasiado deprisa, pueden h a cer que te sientas i n necesa ria mente ríg ido y dolorido.

su perfíc í es emp ed radas o los ad oquines también pue d e n causar tensión e n los músculos. Cami na sobre diversas superficies, tales como hierba y asfalto, y procura evitar las ca rreteras peraltadas que p resentan u n d esnivel p a ra las piernas.

Prepara los m úscu los Ca l i e nta siem pre ca m i na n do l e nta­ m e nte al princi pio, y si estás pa rticu­ l a rmente ríg ido, en especial por la m a ñ a n a , esti ra l a m uscu latu ra a nte­ rior y posterior de las piernas después d e a n d a r u n os 1 0 m i n u tos. No est i res a ntes d e com enza r, porq u e l os m úscu ­ l os fríos son más p ro pe nsos a l esion es. Cua ndo estés próxi mo a l fi n a l de tu

ca m i nata, afl oja d u ra nte l os 5 ú l t i m os m i n utos, para q u e tu frecuen cia ca r­ d i a ca d i sm i n uya g ra d u a l mente y pa ra red ucir e l d o l o r d e tus m úscu l os. C u a n d o l l e g u es a casa , bebe un va so de a g u a y l u ego est i ra los p r i n cipa les g ru pos m uscu l a res. M a n tén (si n re bo­ tes) ca da estira m i ento d u ra nte 1 5 seg u n dos al m e n os. Respi ra có m o d a m ente m i e n tras esti­ ras, y no co ntengas tu respi ra ción. De­ bes se ntir tenso e l m úscu l o que se estira, pero s i n d o l o r. Sigue u n a b u e n a r u t i n a re pitiendo siem pre e l est i ra­ m iento co n la otra pierna a ntes d e pasa r a l est i ra m iento sig u i e n te. Los ocho est i ra m ie ntos q u e sig u e n red uci­ rán cu a l q u ier rigi dez al ca m i n a r y co nstitu i rán u n aviso para evita r pro­ b l e m a s m uscu l a res. •

..� esti ra m i e n to d e. i sq�u i�oti b LaJ �s Siéntate e n el suelo cbn u na pierna , ' com pleta m ente extendi d a h acia d e l a n te

y

la otra doblada por la rod i l l a de la piern a ' recta. Inclínate a d e l a nte hacia los d ed os d e los pies, ma nten i en d o recta l a espalda. Siente el esti ra m i ento por e n ci m a d e la rod i l l a

y por d etrás

de Ja piern a exte n d i d a .

calentamiento

recuperación 1

33

�� esti ra m i e n to d e espa l d ª

_

Esti ra u n a pierna hacia d ela nte y col oca el p i e de la otra en la pa rte exterior de la p i e rna esti ra d a . Co n una m a n o detrás

P-----i tuyo, g írate y m i ra por e n cima d el

h o m bro. N ota rás el est i ra m i en to en la pa rte a l ta y baja d e la espa l d a . '

.'

Coloca u n a p i erna hacia d el a nte y flexi ó n a la , m a n te n i e n d o recta la p ie rna posterior con e l ta l ón e n e l s u e l o. Am bos p i e s h a n d e m i ra r h a cia d e l a n te. N otarás e l esti ra m i e nto por d ebajo de la rod i l l a e n la p a rte posterior de la pi erna recta .

Arrod íl late con u n a sol a rod i l l a. Mantén e l cu erpo e rg u i d o y e m p uja la pelvis hacia d e l a n te. N o d ej es que la rod i l la de tu pi erna d ela ntera sobrepase al pie. Si eso su ced i e ra, avanza tu pie hasta que la rod i l l a q u e d e encima del mism o. N ota el est i ra m i e n to e n l os m úscu l os d e l a nte de la ca d e ra .

3_._ 4_�andar_p_ara_estar....taLiilllllGl----

_ _ _

calentamiento, recuperación 2 �� esti ra m i e n to d e l c u á d rice�s

_

,___

Lleva un p i e d etrás tuyo, hacia tus g l úteos, p ero sin tocarlos. Ma ntén a m bas ca d e ra s 1-------1

m ira ndo h a c i a d el a n te y las rod i l las j u n tas. Nota el estira m ie n to en la zona baja d el a n tera del m u slo. Para a u m en ta r el est i ra m i ento, em puja l i g el'a m en te la pelvis h a cia d e l a n te.

esti ram i ento de pectoxaJes �� A g á rrate l i g era m en te l a s ma nos d etrás de la espa l d a , lo c u a l em puj a suave m e n te las escá pu las j u n tá n d o las. Respira acompasadam e n te y e m puja el pecho hacia fu e ra . Nota el esti ra m i en to e n l a pa rte a l ta d el pecho.

�� est i ra m i e n to d e l tríce Rs su ra l Con u n a p i e rn a fl exi o n a d a , a d el anta la otra p i erna. M a n tén a m bos p i es p l a n os y m i ra n d o hacia d el a nte. Debes n ota r e l 1------1 estira m iento en l a p a ntorr i l l a baja d e la p i e rn a j u sto por e n c i m a del t a l ó n .

esti ram iento ----�d e l os ti bia les �� M a ntente sobre u n a p i erna, a poyá n d ote en una p a red si fu e ra n ecesa rio. Esti ra una p i erna hacia del a n te y ext i e n d e el p i e hacia a bajo y hacia d entro los dedos d e los p i es p a ra sen t i r e l est i ra m iento e n la parte exterio r d e los ti b i a l es. Lu e g o a p u n ta h a c i a fu e ra d u ra n te e l m is m o t i e m po p a ra estirar l os t i b i a l es i n te r i o res.

cep.o so Si entrenas d u ro, necesitas más d e u nos cua ntos estira m ientos, en caso de q u e esperes ma ntener el ritmo de tu cu erpo. Son esen c i a l es d ías d e reposo reg u l a r y rel aj ación

(R y R)

para

perm i t i r q u e el cu erpo se recu pere y se forta l ezca. Descansa a l m en os u n a vez por sem a n a dando u n paseo muy suave o incl uso no haciendo nada. Aun c u a n d o no sienta s rig idez d espués de u n a sesió n de vel ocid ad o con m u c h a pendiente, d ebes hacer u n a sesión más l i gera p a ra p reve n i r e l sobreentrena m i ento y red ucir d a ñ os musculares. Quizá estés a nsioso por prog resar en tu entren a m i ento, pero no lo conseg u i rás si no d escansas. Días, sem a n as y m eses practicando el reposo reg u la r harán q u e estés más en forma y más fue rte.

3�6�_andaLDaraestarea iorma

....

_ _ _

en forma para caminar

P

a ra saca r e l máxi m o p a rtido d e las ca m i n atas es pri mord i a l l a técn ica. Al pri n c i p i o l a téc n i ca co­ rrecta p u ede p a recer extra ñ a , espe­ cia l m e n te si só l o estás a cost u m b rado a a n d a r c u a n d o vas d e com pras o d as co rtos paseos, e n cuyo ca so n o h a ­ b rás o bserva d o n i n g ú n pro b l e m a de­ bido a mala postu ra al ca m i n a r. Cu a ndo estés a p u nto p a ra mejora r tu técn ica, trabaj a u n a zo n a del cuerpo cada vez.

Entre n a m iento en casa Ciertos ejercicios pueden rea l izarse e n casa p a ra m ejorar l a fu erza y ayu d a r­ te a s u pera r cua l q u ier lesión. Esta serie de ejercicios refo rza rá u n a g a m a de m úscu los y pueden progresa r a m edida que estés más e n forma. Haz estos eje rcicios d espués de haber ca lentado y ca m i n a do. No l os hagas . m i entras estés frío. Ad emás, n o l os practiques si te han i nfo rmado que tie­ n es a lta la presión sang u ínea.

TRABAJAN DO LA TÉCN I CA EN PRI M ER LUGAR LOS P I ES El pie es u n miembro complejo que tiene 26 huesos, 33 a rticu laciones de con exión, 1 07 ligamentos y 1 9 múscu l os; su fu erza rad i ca en la combinación de rigidez (de los hu esos) y flexibilidad (de los m úscu los y ligamentos). Cuando el pie contacta en el suelo, el ta lón debe i m pacta r primero. El pie g i ra l igeramente hacia dentro cuando el ta lón se el eva y todo el peso reca e en la bola del pie. Justo a ntes de que deje el suelo para el paso siguiente, el dedo gordo empuja hacia abajo. Si hay va riaciones en esta marcha -por ejemplo no contacta r primero con el ta lón o no g ira r suavemente sobre l a bola de la planta del pie-, los otros músculos deben com pensar y pueden l legar a tensarse.

ESPALDA Y TO RSO Colócate de pie con el estgmago contra ído, l a pelvis ligera ment�_indiriada hacia delante y l os hom bros u n poco ha cia atrás en postura neutra. Años de postu ra i n correcta al ca m i nar p u eden h a cer q u e a hora siga pareciendo norma l. Cua ndo empieces a ca m i n a r más erg u ido y más recto, los músculos déb i l es e i nfrautilizados se i n fla mará n y pueden l legar a ca usar dolor. Persevera : va l e la pena. Los múscu los rígidos eñ cu a l q u ier parte del cuerpo pueden ca usa r ca mbios de posición que q u izá sólo se manifi esten cu a n d o ya se h a producido el da ño. � Ca m i n a r es u n ejercicio q u e 190J1e considera b l e énfasis en l o s m ú scu los u n idos a la pelvis. Los flexores de la cadera o los isqu iotibia les rig idos pueden tensa r fuertem ente de la zon a baja de la espa lda. Para evita r la tensión, perfeccio na g ra d u a l m ente tu modo de ca m i n a r, procura q u e la longitud de tu zancad a sea cómoda y asegú rate de estira r después de cada sesión. Si n orma l mente a ndas l l eva ndo u n m a l etín o una bolsa a un lado, q u izá hayas desa rrol lado u n ca m i n a r asim étrico. Si observas rigidez sólo en un l a do, q uizá necesites ayuda profesion a l para corregirla.

enJorma para caminar

EJ E R CITA R LA PA RTE CE NTRAL: CODOS

Y

37

RODI LLAS

Tú mbate e n e l suelo cara abajo (sobre una este ri l la o una a l fo m b ra). Apoya los codos y l os a ntebrazos sobre el suel o, con los codos en la vertical d e los hombros. Estira e l cuerpo y las pie rnas, a poya las rod i l l a s en e l suelo, m ete hacia dentro el estó m ago, re laja las ma nos y m a ntén recto el cuerpo. Procura no a rq uear l a parte baja de l a espalda. Ma ntén la barbi l l a en á n g u l o recto con el pecho, de modo q u e m i res tus m u ñecas o tus m anos. M antén la posición d u ra nte 5-30 segund os. No o lvides respira r reg u l a rmente m i entras m a ntienes la posición. Puedes a m pliar este ejercicio cuando te sientas d ispuesto,

• M anos y u n pie extendido a l lado.

partiendo de la misma posición básica con diversas posturas

• Codos y pies.

subsidiarias.

• Codos y un pie, a lternando la posición. • Codos y u n pie extendido a l lado.

� .

• M a nos y pies. • M a nos y un pie, con el otro desca nsando hacia a rriba, a lterna ndo la posición.

B RAZOS Y HOM BROS Las extremidades su periores y los hombros deben senti rse cómodos y ca minar con las manos l ibres permite la máxi ma relajación. Flexiona l os brazos en un á n g u l o de 90º, cie rra las ma nos l igeramente como si fueras a sostener p reciosas cásca ras de huevo y muévelas traza ndo u n peq ueño arco desde el costado de la cintu ra hasta el pecho, cada brazo en oposición con la pierna. Los brazos y las piernas sie m p re están si nton izados: cua nto más deprisa muevas los brazos, más deprisa moverás las piernas. No uti l ices pesas para aumenta r la fu erza de la parte su perior de tu cue rpo mie ntras ca mi nas, porque podrían tensa r los hombros, las a rticu laciones, y afectar a tu m a rcha. Si q u ie res fo rta lecerte, u ti liza mancuernas l i geras en casa o incl uso artículos caseros, ta les como envases de a l i mentos y botel las, como a lternativas económicas.

CAB EZA Y CUELLO Cuando cam i nas no sólo q u ieres ver a dónde vas, sino también dónde estás para pisa r adecuadamente. Ma ntener la cabeza erg uida, con la mirada enfocada a cierta dista ncia por dela nte, permite hacer a mbas cosas. Caminar con la cabeza . baja, especial mente si l l evas u na moch i la a la espalda, tensa rá el cuello y los hombros. Cuar:ido hayas concl u ido tu cami nata, m u eve suavemente la cabeza en semicírcu l o de u n hombro a otro unas cuantas veces para suaviza r cua lquier tensión. . LON G ITUD D E LA ZANCADA Una long itud cómoda de zancada te ayudará a d isfrutar de tus caminatas sin tensión excesiva. A medida que m ejores tu forf)'la, tu za ncada puede ser más larga, aunque e.só no i m plica necesariamente u n ritmo m ás rápido. El ritmo al que mueves las piernas es el mejor ind icador de velocidad, y esto a u menta rá notablemente a med ida que mejores la forma.

---'3 ..8 ..., .__andar_para_astaulLWlllliL ..

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

ejercicio y lesiones Las lesiones en l a mayor pa rte del cuerpo, desde tirones m uscu lares h a sta disl ocaci ones, va n

e

u a nd o c o m i e n ces a ca m i n a r p a ­ r a esta r e n fo rma , q u izá t e pa re ­ cerá d ifíc i l s a b e r l a d i fe re n c i a e ntre d o l or ca usado por u na a ctiv i d a d po­ co h a b i t u a l y u n a lesi ó n rea l . Sig u e

l os pri n c 1 p 1 os d e p ri m e ros a u x i l i os q u e a q u í se i nd i ca n a la pri me ra se­ ñal d e d o l o r, pero si el d o l o r no re m i ­ t e e n u n p a r d e d ías consu lta c o n u n méd ico.

acompañadas de h i nchazón, debido a l a

ejercicios para su perar l a s l esiones

acu mu lación de

prop i ocepci ón

cuidado de la rod i l la

Rea l iza este ejercicio en caso de l esión

Si sientes dolor en l a rótu la o en la pa rte

en un tobi l l o :

exterior de l a rodi l la , haz el siguiente

1 . Ponte en eq u i l ibrio sobre el p i e n o

ejercicio :

sa n g re en la zona a fectada. Debido a q u e esto puede causar más daño e n los tejid os, el p rincipal p u n to e n los p ri m e ros

lesionado, a poyá ndote en a l go.

Siéntate en una si l l a o en el suelo con las

2. Procura ponerte e n equil i brio sin

piernas estiradas h acia dela nte. Apóyate

a uxil ios es red ucir esta h i nchazón y p reve n i r da ños u lterio res q u e pud ieran compl icar l a recu peración.

a poyo.

con las manos. Extiende completamente

3. Repite el ejercicio, esta vez con los

tus piernas. Quizá el talón se levante del

ojos cerrados.

suelo, pero eso no es i mporta nte. Gira el

4. Ten iendo p resente lo q u e puede

pie hacia fuera y, tumbado sobre la

hacer tu pie bueno, repite los puntos

espalda con las manos detrás tuyo, eleva

del 1 al

la pierna del suelo entre 5-7,5 cm. Repite

3

sobre el pie lesionado.

este pequeño movim iento de subida y bajada entre 1 0 y 20 veces.

· tr a.t_ª_ml�fl!Q .IC E R Pon hielo

(1) en la zona

afectada con una bolsita

' Compri m e _

(C) la zona

afectada con u na venda,

(E) e l brazo

(R)

o la pierna para reducir e l

R�posa ,e l m iem bro afectado. Si .la lesión no e s

Eleva

de hielo o una bolsa de

pa rticu larmente d u rante

a porte de sangre a la zona.

g rave, probablemente sea

g u isantes congelados

l as 24 pri meras horas.

Verifica que no em peore l a ·

suficiente un par de d ías

envuelta en un paño.

Vigila que los dedos de las

circu lación.

de trata m ie nto. Si la

No dejes el hielo más de

ma nos o los pies no se

l esión tarda 'más en curar,

a moraten por estar

puedes real iza � otras

10 min utos y repite a l

menos tres veces a l d ía.

demasiado apretado el

actividades para m antener

vendaje. Si sufres diabetes

tu forma (ver nCross

o cualquier pérdida de

trainingn en pp. 44-45).

sensación, evita e l uso de la com presión.

------1ei;µjer.ciciD_yje.siooes

"•\

LESIÓN DEL TEN DÓN DE AQUI LES

•

...

.

.

TRATAMI ENTO

Y

J

PREVENCIÓN

Causada por su perficies du ras,

• Seguir el ICER.

sobreentrenamiento, roces del

• Variar la superficie y el tamaño del talón, au mentar la intensidad gradualmente y controlar que la horma del calzado sea suave en el talón. • Practicar el estiram iento de la

talón con el calzado, o acortamiento del talón de Aquiles por llevar tacone� altos.

LESIÓN DEL TOBI LLO

La recuperación de los tobillos lesionados puede dejar tejidos con cicatrices, vulnerabilidad ante

futuras lesiones y debil idad y pérdida del control del equilibrio. DOLOR EN LA ROD I LLA

podólogos especial izados pueden identificar p roblemas en las fases iniciales, prevenir los daños

LOS MÚSCULOS DE

LA

ESP I N I LLA

m uscu lares y tratar precozmente las

• Volver a entrenar las sensaciones de equilibrio (ver «Propiocepciónn en p. 38).

lesiones. Considéralo como un servicio de automóvi l, no hay que esperar a una avería para llevarlo al taller,

Frecuentemente debido a la

• Seg u i r I CER.

ya que es mejor un

marcha, pero puede ser causado por músculos rigidos o desequilibrados en otras zonas, tales como espalda, glúteos y

• Fortalecer tus cuádriceps (usando

buen ma ntenim iento

cuádriceps en el muslo.

CONTRACCIÓN DE

La

pronación excesiva o el acortamiento de los tendones en los dedos de los pies causan exceso de contracción en los músculos de la espinil la. Muy corriente en principiantes o cuando se cambia de terreno.

consejos de página anterior). • Si ha sido causado por desequiiibrios musculares, ver tratamiento y estiramientos enpp. 32-35. Acudir a un fisioterapeuta si falla el autotratamiento.

previo.

• Segu i r ICER. • Considerar ortopedia (inserciones en el calzado) para pronación excesiva. • Prestar atención a los estiramientos de espinilla y pantorril la. • Reforzar l o's múscu los de la espinilla corriendo o cam inando, y estirar el músculo de la pantorrilla.

RIGIDEZ en cualquier parte de las piernas

El masaje deportivo, el tratamiento de u n fisioterapeuta o los

parte baja de la cara posterior de la pierna. 1

39

Exceso de entrenamiento o de distancia, falta de calentamiento y de recu peración, o meramente caminar m ucho demasiado deprisa.

• Seguir I CER. • Ver pp. 32-35 sobre cómo

..

cal entar y recu perar. • Ver la sección ({En forma para caminar» en pp. 3 6-37 y seguir los prog ramas de entrenamiento para

prevenir los excesos.

..

motivación 1 ncl uso l os ca mina ntes más entusias­

tas pueden sentir un día la tentación d e posponer e l ejercicio para maña na. U n día inactivo no te hará daño, pero si tu motivación se resiente, estas pági­ nas te ayudará n a persevera r.

Objetivos rea l istas Es muy proba ble que abandones en tu i ntento de a lca nza r un objetivo si éste no es razonable. Revisa tu objetivo y asegú rate de que sigue siendo COR REC­ TO (ver pp. 1 2- 1 3). Si te sientes desmo­ tivado tempora l mente, util iza la lista de control de la página siguiente para ave­ riguar el porq ué.

¿Qué es-ro q u e te va mejor? Si te sientes d e m asiado ca nsado para ca m i n a r después d e l trabajo, q u i zá debas p l a n ificar tus ca m i n atas pa ra otra hora d e l día , por eje m p l o a pri­ m era hora d e la m a ñ a na o a l a h o ra d e l desayu no, a m bas a d ecuadas para ma nte n e rte despejado todo el día. Si n

e m bargo, tus ca m i natas d e b e n a d a p­ ta rse a tu rutina d i a ria : si estás l l e n o de e n e rg ía por l a m a ñana, rea l iza pa­ seos matuti n os, y si estás más a ctivo a l atardecer, ca m i n a r a esas h o ras se a d a ptará m ej o r a tu ritmo n a t u ra l . E n to n ces p u ed e n p ro g ra m a rse l a s ca m i n atas m á s l a rgas pa ra e l fi n d e sem a n a , pa ra adec u a rse a las co nve­ n ie n cias p ropias y a �s de l os fa m i l ia ­ res y a m i gos.

Pensa m ie ntos positivos U n a vez has sa l ido por la p ue rta de tu casa , genera l mente es fácil m a nte n e r­ se ca m i nando tod o e l tiempo q u e ha­ yas p l a n ifi cado. Sin e m b a rgo, si no estás a n i mado, pueden asa ltarte pen­ sa m i entos negativos que socaven tu m otivación. Los dos pensa m i e ntos ne­ gativos más com u nes son : • Hoy n o tengo tiempo para esto. El tiem po fu era d e tu rutina p u ede re­ ca rga r tus bate rías y ayudarte a encon­ tra r sol u ciones a los prob lemas.

d i ez co nse · os pa r Ve a a l g ú n l u g a r n u evo -una ruta n ueva significará u n desafío, y l os pa isajes n u evos siempre son i nteresa ntes.

Ú nete a u n g rupo para ca m i n a r -si n o conoces n i n g u no, pie nsa en l a posibilidad de fu ndar u n o.

Traza tu p ropio mapa : va lora cuá nto conoces de la zona q u e recorres. ¿Se ajusta a la rea l idad? Diviértete compara n d o tu mapa con uno rea l.

Llévate tu perro o el de un a migo -a todos los pe rros les e n ca nta l a idea de una ca m i nata.

Tómate uno o dos d ías l i bres - a u n q u e necesites h a ce r ej ercicio reg u larmente, no tienes que hacerlo i m p resci n d i b l e me nte ca da d ía.

• M i s piernas son d e m asiado cortas/ largas/g ruesas para cam i nar deprisa. No hay u n cuerpo de ca m i n a n te per­ fecto ; por ta nto, d i sfruta de los m ovi­ m ie n tos más natura l es al máxi mo.

Evita los esco l l os • ¿ Prog resas con más len titud de l o q u e desearías? • ¿Te mes q u e no puedas a l ca n za r tu obj etivo ? Cuando tra bajas para mejora r tu fo rma física, l os prog resos no siem pre se m i­ den e n u n a cu rva ascende nte constan­ te. Existe u n a tende ncia a rea l izar prog resos rá pidos al principio, seg u ida de u n esta n ca m iento, y l u ego por un ascenso a l n ivel sig u iente, l u ego otro esta n ca m i ento, y así sucesiva m ente. Este proceso perm ite q u e el cue rpo te nga tie m po para adapta rse y conso l i ­ d a r l os prog resos. Po r ta n to, t e n pa­ cie ncia, d i sfruta sig u iendo el prog ra ma, y a l canza rás tu obj etivo. • ¿Ti e n es m ás dol ores de lo habitu a l ? • ¿ Estás demasiado ca nsado ? La ca usa de los d o l o res o e l ca nsa n cio

pueden ser el p roceso d e ada ptación a l n u evo rég i m e n . Cuando te esfu e r­ zas d e m asiado, o d e m asiado d e prisa, tu cuerpo n o tiene tiem po para recu ­ pera rse, y e l resu ltado es fatiga y do­ l o r. Si estás e n tre n a n d o d u ra m en te, todavía necesitas ten er ses i o n es más l ig e ras y d ías de d esca nso. Ad e más, contro l a si comes y bebes sufi ci e n te­ mente: u n o d e l os síntomas d e desh i­ d ra tación es l a fati g a , y si a l mismo tiem po has red u cido tus ca lorías q u i ­ z á n o estés com ie n d o basta n tes pro­ te ínas y carbo h id ratos para a l i me n ta r a t u s m úscu l os. 11

¿ Estás aburrido de i r siempre por las m ismas rutas? Todos n ecesita mos rutina en n u estra vida, pero l a va riedad ta m bién nos ma ntiene a l ertas y atentos. Si haces la m isma ruta cada día, pru eba u n a d ife­ re nte. Además, si tu ca m i nata coi n cide con un aconteci m ie n to socia l o con tu prog rama de lV favorito, reconsidera tu prog ra ma. Ca m i n a r es i m porta nte, pero ta m bién lo es tomarse un día l i b re para hacer otra actividad.

Pa rticipa en u n a

A n i m a a l os d e m ás

Com p ra u n kit p a ra

Piensa positiva mente

Desafíate a ti mismo

p r u eba -siempre se

-si com u n icas a l os

c a m i n a r -vestimenta

-cu a nd o tengas un

-fíjate u n objetivo

n ecesitan

a m i gos o conocidos

d e p o rtiva, o m a pas

pensa mi ento

a pa rentemente

l o que e l c a m i n a r

de rutas n u evas

negativo, busca la

ton to, tal como subir

reco rd a rá e l porqué

h a ce por ti, eso

p u e d e a n i m a rte a

opción positiva p a ra

todas las esca l e ras

ca m i nas.

reforzará tu p ro p i a

c a m i n a r.

d a r l e la vuelta.

que encue ntres en

volu nta rios, y eso te

reso l u ción y e s d e esperar que l es esti m u le.

el camino del trabajo a casa.

prog ramas de entrenamiento �

.

.

..

. .

.

,

· "'"

·-

Este capítu lo trata de los programas de

entrenam iento, desde el di rigido al princi piante

1 ) hasta el adecuado para el cam i nante de m aratón (nivel 6). El cam ino hacia

absol uto (nivel

el éxito está marcado con hitos que si rven para controlar que te m ueves en la di rección correcta al ritmo adecuado. Pero aunque los hitos te indican lo que hay por delante, no señalan que tengas que ir al l í -por lo cual puedes desviarte de la ruta, aflojar para m i rar el paisaje, o i r a un ritmo que te convenga-. Segu i r un programa asegu rará que, al menos, l legues a tu destino en algún punto. Estos programas te gu iarán para consegu i r e l objetivo escogi do. También recalcarán los paisajes interesantes por donde puedas pasar, expl icarán el porq u é las desviaciones pueden ser una buena idea a veces y te proporcionarán un mapa en caso de duda sobre la ruta. Así pues, disfruta.

cómo seguir los programas c.u�t�oJ_eg l a s de_or,o Pa ra red u c i r e l riesg o d e l es i o n es, e m pi eza y acaba tu ca m i na ta a ritmo más l e nto que e l d e l a parte ce ntra l . N o r m a l m ente son suficientes ci n co m i n u tos a l principio y a l fi n a l , a m e n os q u e h a g a un frío i ntenso, en cuyo caso d e b e p ro l o n g a rse e l tiem po. Esti ra s i e m p re u n a vez q u e hayas acabado (ve r pp. 32-35).

Sigue e l p ro g ra m a , e l c u a l se a u m e n t a rá p rog resiva m en te en ritmo, i ntensidad y l o n g itud. Si has i nterru m pido e l eje rcicio d u ra nte m á s d e u n a sem a n a , rea n ú d a l o d o n d e l o d ej aste e n vez d e salta r a l a s e m a n a sig u i ente.

Escu cha a tu cu e rp o. Si sientes d o l o res, es proba b l e q u e sea por u n a b u e n a razón : o t e h a s exced ido o h a s fo rza do a l g ú n p u nto. E l d esca nso p u ed e so l u ciona rlo, p e r o si e l p ro b l e m a persiste a l c a b o d e u n os d ías, consu lta co n u n m é d i co.

Practica un entre n a m iento co m bi n a d o. N e cesitas u n a g a ma de sesi o n es pa ra m ejorar tu co n d i ción física . Son esencia l es l os entre n a m ientos e n é rg icos por d iferentes terrenos, i n cl uye n d o p e n d i e ntes, a lternando con d ías de co m p l eto d esca nso. Si a ú n d eseas m á s va ried a d , pu edes p ro b a r otras a ctivi d a d es, ta l es co m o el cicl ismo o el nata ción.

C

ua lquier a u mento de actividad m e­ jora rá tu forma física, pero seg u i r u n progra ma proporciona resultados más rá pidos. Com bina los sig u ientes progra mas de entrenam iento co n las reg las d e oro d e l a izq u i erda y tend rás todo lo n ecesa rio para apl icar l os prin­ ci pios a tu propio plan de entrenam ien­ to. Cua l q u i era que ..sea e l n ivel del programa en que estés, las reg las bási­ cas aseg u ra n q u e te protegerás a ti m ismo de l esiones y que no te d esviarás d emasiado de la ruta. En el ca pítu lo an­ terior encontrarás todas las técn icas básicas pa ra el ca l enta m i ento y para ca m i n a r. Vuelve a l eerlas cuando sigas e l prog ra ma, ya que eso te ayu dará a o btener e l m áxi mo beneficio d e tu en­ trenamiento.

11

_Jw_mn_sJUJIDLlns_pl:l1!Jramas

____________ _______ ___

ses i o n es d e e ntre n a m i e nto Las sesiones de entrenamiento va ría n enormemente, y no sólo con el fin de m antener interesados a los participantes, sino ta m bién debido a que las sesiones diferentes p rom u even díversos aspectos de fuerza, resistencía y vel ocidad que es n ecesa rio desarro l l a r. Estos elem entos no pueden desarro l l a rse repitiendo síem pre l o m ismo. Las orientaciones que a q u í se dan te ayu darán a com prender que aspecto estás tra baja n d o y q u é esperas consegu i r. Las ca minatas rápidas son el elemento principal del entrenam iento. Las sesiones de 30-60 min utos m ejora rán la fu erza y la resistencia. El ntmo que m antengas en e l l as te dará una buena idea sobre la rapidez con que cubri rás las distancias más largas a medida que mej ore tu forma. La sesión del trabajo de velocidad te l l eva a los l ímites de tu ca pacidad. Mantén la forma para caminar con sprints de 30 segundos a 5 m i n utos, con u n periodo de recu peración de 3 a 5 m i n utos. Repite de 4 a 10 veces hasta que puedas mantener el ritmo más rá pido sin casi recu rrir al ritm o de recu pera ción.

ca m i n a ta s l a rg a s, u n i fo rm es

Cu a lq u ier ca m i nata de más de una hora debe contem p l a rse como u n a oportu nidad para m antener un buen ritmo consta nte, incluso sobre terreno monta ñoso o desigu a l . Es necesario dedicar tiempo a los pies : las sesiones más cortas no sustituyen a esta parte del programa. Baj a r una colina es casi ta n d u ro como subirl a : se tra baj a n m úscu l os d iferentes, y s e notan m á s relajad os el corazón y los pulmones. Varía las pendientes y p rocu ra subir las colinas al m ismo ritmo que sig u es en l la no. Así fomenta rás tu fu erza y tu resistencia. Cada vez que tengas ocasión de dar un paseo rápido d u ra nte el d ía , p ractica tu técnica, caminando o acortando tu zancada para conseguir el m ayor n ú mero de pasos.

45

46 ...__.a ndar_p_ara_aJis aLtlliJ.UJ.1.L1.a_ __._

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

_ _

cómo funcionan los niveles de entrenamiento

E

sta sección comprend e u n a g a m a d e pro g ra mas d iseñados para en­ tre n a rte pa ra conseg u i r tu o bj etivo. Puedes co m e nza r a c u a l q u i e r n ive ! q u e tu forma física actu a l te perm ita. Cada p rogra m a es más d u ro que e l a nterior, y e l primer n ivel v a d i rigido a

n ivel i n ici a l

... � _ -����d-..,.... � · ....---..._--

a q u e l las perso nas q u e no h a n esta do reg u l a rm e nte a ctivas d u ra nte e l ú lti­ mo a ño.

Tu propia situación Estos p rog ra m a s q u i e re n s e rv i r d e g u ía m á s q u e d e i m posici ó n . Te con-

n�v�! d�1eada pta ción _

n ivel i n ici ados

páginas 52-55

páginas 56-59

páginas 60-65

Pa ra principia ntes a bsolutos. El n ivel de p ri nc i p i a n te a bsol uto es para ca m i n a ntes q u e sól o p u e d a n a n da r 5 m i n utos con comodidad. Este primer p ro g ra m a i ncl uye 5 d ía s a l a semana d e ca m i natas suaves o más e né rg icas d e 20-30 m i n u tos.

El n ivel i n i c i a l es p a ra ca m i na ntes d e t i e m p o l i b re q u e ya está n a n d a n d o a ritm o m o de ra d o d u ra nte a l m enos 3 0 m i n utos al d ía . Util iza este prog ra m a pa ra :

E l n ivel d e rea d a pta c i ó n es p a ra a q u e l l os q u e h a n i nterru m p i d o s u p rogra m a o q u e p u ed e n ca m i n a r d u ra n te 45 m i n u tos a 5,5 km/h d u ra n te al m e n os 4 d ía s a la sem a n a . Uti l iza este p rog ra m a p a ra e n tre n a rte p a ra l og ra r:

•

•

Este n ivel te l l eva rá a ca m i n a r d u ra nte 3 0 m i n u tos seg u idos a ritmo e n é rg ico. Entra o sa l de este p ro g ra m a si está s i n a ctivo d u ra n te más de un m es.

•

•

ca m i na r conti g u a m ente d u ra n te 5 km a b u e n ritmo.

:¡

•

p rog resos en la forma física (ciclos d e entre n a m i ento de 4 sem a nas).

•

u n a ca m i rtata d e 4 h o ra s con b reves p a radas. ,

a u m e nta r tu ritmo y t u s d ista nci as.

�

.,

--4...._7

c, _óm.oJuncionanJns_niveles_de_entumamieJJlo

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

d u ci rá n a u n o bj etivo, pero ta m b i é n va n d i ri g i d os a u n a a m pl i a g a m a d e pers o n as. Debido a e l l o, e s i m porta n ­ t e re l a c i o n a rlos c o n t u p ro p i a s i t u a ­ c i ó n . Piensa en mod ifica rlos l o q u e sea n ecesa rio p a ra poder seg u i r ca­ m i n a n d o sin les i ones: consu lta siem­ p re con un méd ico e n caso d e dolor o l esi ó n .

�

TóJn�J� tu. tiemRo Tra baja en l os n ivel es a tu propio ritmo y vuelve a l n i vel a nterior s i l o encuentras d emasiado d ifíci l. Au n q u e estos prog ra m as i m pl ican un desafío, no son com peticiones n i ejercicios para ver hasta dónde puedes llegar a ntes de caer exhausto. Por tanto, escucha a tu cuerpo y a tu cerebro -si estás ca nsad o, desca nsa.

n ivel i ntermed i o

páginas 66-71

páginas 72-79

páginas 80-87

p a ra ca m i na ntes h a b i tu a l es q u e p u ed e n reco rre r 5 km en m e n os d e una h ora 5 d ías a la sem a n a . Este p rog ra m a servirá d e pu esta e n m a rcha p a ra a q u e l l os que d eseen entre n a r p a ra un m a ratón. Ta m b i é n si rve pa ra entre n a r:

p a ra ca m i na n tes expertos o exc u rs i o n istas capaces d e ca m i n a r c a d a d ía d u ra nte 1 h o ra a u n m ín i m o de 5 , 5 km/h (ver p p. 7 2-79). Util iza este p ro g ra m a para :

para ca m i na ntes q u e dedican al menos 1 d ía a l a sem a n a a a n d a r d u ra nte 2 h o ras, y 1 h o ra l os d e m ás d ías a 5,5 km/h. Util iza este p rogra m a p a ra :

•

•

•

•

p rog resos e n l a forma física (ciclos d e entre n a m ie nto d e 4 sema n as). u n a c a m in a ta de 1 8 km o m á s e n 3 h o ra s sobre terre n o p l a n o . u n a exc u rs i ó n d e m ed i o d ía (4-5 horas) sobre terre n o q u e b ra d o . u n a p r u e b a d e m a rcha d e 9 , 5 km.

•

p ro g resos en l a fo rma físi ca (cic l os de entre n a m i ento d e 4 s e m a n as).

•

p rog resos e n l a forma físi ca (ci clos de entre n a m iento d e 4 se m a n a s).

•

u na prueba de m a rcha de 9,5 km.

•

u n a excu rsión en forma d e expedición de u n a sem a na.

•

u n a exc u rs i ó n d e un d ía (8-9 h o ras) sobre terre n o q ue b ra d o.

•

una prueba d e m a rcha de m a ratón i n fo rm a l .

•

u n a p rueba d e m a rcha de m a ratón.

___

-.fllim- ----------48_a ndar p_ar.a.JlstaLfill.º'-

_ _ _

medición de pulsaciones

U

n p u lsómetro o medidor de fre­ cuencia card iaca proporciona lec­ turas continuas sobre la i ntensidad de tu tra bajo. Sin embargo, si prefie n;s llevarlo encima sólo é n alguna ocasi ón (o n u nca), ta mbién puedes efectuar u n a lectura específica y usarla como g u ía pa ra verifica r que estás tra baj a n ­ d o a l nivel adecuado. Para co nocer tu frecuencia ca rd iaca objetivo, debes conocer tu máxi mo. Si tienes más de u n 20 por ciento de so­ b repeso o eres pri ncipiante, es m ejor util iza r la siguiente fór m u la a proxima­ da para cal cu l a r tu máxi m o : 2 1 4 - (0,8 209 ..:. (0,9

x

x

edad) para hombres edad) para m ujeres

Por ejem plo, u n hombre de 30 a ños tend ría u n índ ice de: � 0,8 X 30 = 24 2 1 4 - 24 = 1 90

� . '

I n tensidad m uy baja

35-45

2-4

Esta r de pie

I n tensidad baja

45-55

4-5

Paseo, la bores caseras

Actividad moderada

55-75

6-7

Ca minata_ enérgica

Intensidad a lta

75-85

8-9

Subir monta ñas

Cl ave : FC = frec u e n c i a ca rd i a ca ; FCT = frecu encia ca rdiaca d e tra baj o ; I EP = í nd i ce d e esfu erzo percibido. (N ota : I EP es un métod o d e eva l u a c i ó n co m p l eta m e n te s u bj etivo sob re có m o te sientes) . •

-�-J· ·

_,. ,..;

• Cuando hagas ejercicio a intensidad baja, sentirás cal'or después de media hora de actividad. Utilízalo como calentamiento o como parte fácil de un entrenamiento por intervalos.

_

moderada, sentirás calor y respi r; rás más ; deprisa después de unos S minutos. Esto 1 equivale a un ritmo uniforme o·enérgico. �'

1�

B

Cuando hagas ejercicio a intensidad alta, sentirás muchÓ calor, respirarás profundamente y deprisa, y sudarás. Utilízalo para trabajo de velocidad o en pendiente. ,. '

adecuar gradualmente tu ritmo, independientemente de tu forma física. Debes situarte entre los números del I EP, llegando a' 8 o 9 en periodos ocasionales de trabajo. Te parecerá más fácil a medida q� e mejores de forma y tu frecuencia cardiaca no se eleve tanto para el mismo esfuer�o . ,,

.... ,

.....

. .. .

·'

..

en cuenta la comodidad y la salud, �- ,,,

""'li.!fi

9 _� 4 _andar.para estar en forma

_ _ _ _

.

.

.

caminar más ligero equ i l i b ra tu sa l u d

N i e l eje rcicio n i e l control de calorías por si solos son l a respuesta a l control perm a n e n te d el peso, pues l o i m p o rtante es h a cer ejercicio y

L

as d i etas eficaces pa ra perder peso ta n sólo tienen éxito si red ucen las ca l orías. Ta nto si la dieta i ncl uye l a re­ ducción de todo u n gru po de a l i m entos (ver pp. 3 1 -32) como si uti liza ayudas d i etéticas, con a l i mentos baj os en ca­ lorías, ta l es como a pio, zana horias y otras verd u ras, l a d u ra rea l idad es q u e l a s d i etas d e moda no pueden reem-

plaza r n u nca a un p l a n a l i m enticio sa­ no y norm a l . A u m enta r d e peso req u iere tiem po. Una ganancia d e peso casi i nvisi b l e d e sól o 0,5 kg a l a ñ o su ma u nos 1 0 kg e n 2 0 a ñ os. El m ero h echo d e ma nten er tu peso act u a l y no a u m enta r a l go más cada a ñ o ya es m eritorio.

comer de m o d o reg u l a r y eq u i l ibrado. El control d e l peso es senci l l a m en te e l resu ltado d e aju sta r tus n ecesid a d es d e ca lo rías a tu ingesta de l as m is m a s. No debe conte m p l a rse a l ejercicio co m o una excusa para comer m á s, o como a l g o q u e

Cua nd o d ec i d as que q u ieres perder peso, las nociones sobre calorías, so b re tipos d e a l i m entos o m od a l i d a des de ejercicios no fu neion a rá n si tu comporta m iento i m p l ica un conflicto con esos p rincipios.

¿son rea l istas tus expectativas? ¿Tienes u n armario l leno d e ropa

q ue m uchos de los ben eficios p a ra la sa l ud q u e se consig u e n a través d e l ejercicio n o p u eden obtenerse de n i n g u n a otra m anera.

¿Has intentado perder peso d u ra nte más de 2 a ños?

¿ Estás a p lazando hacer a lgo hasta que

¿Compras cua l q u ier nuevo libro sob re

pierdas peso?

dieta esperando encontrar la fórm u l a mágica que funcione para ti?

puede s e r suprimido si se co m e men os, ya

C

g u a rdada para cuando pierdas peso?

Si la respuesta a c u a l q u iera de estas p regunta s es «SÍ», p re p a ra u n a l ista sincera (no tienes q u e

e nseña rl a a n adie ) sobre todas las razones por las c u a l e s q u i e res perder peso. E l i g e entonces l a s tres razones m ás a p re m i a ntes y e n g á n ch a l as en l u g a res donde m i res frecuentemente, ta les co­ mo el espejo de la a l coba o la puerta del frigo rifico (sie m p re puedes escribirlas en clave si no q u ieres q u e .!os d e m ás se ente�en ) .

identifi ca tus p u ntos d é b i l es

�

'

,

Concentra tus esfu erzos para ca m biar tu com porta m iento en a q u e l l os p u n ­ tos d e las si g u i entes pregu ntas a l a s q u e h as contestad o «SÍ». ¿Comes cuando estás a b u rrido?

¿Aplazas tu ejercicio diario hasta más tarde de ese m ismo d ia, o hasta a l g u n a

¿Cocinas para la familia y comes l as

hora en que tengas m ás energía, mejore

sobras?

el tie m po o te acompañe un a migo?

¿Juzgas tu a petito por el tamaño

¿Pierdes tu determ inación cuando la báscu la no te premia con una red ucción

del plato?

de peso por l a que has l uchado ta n d u ramente?

caminar para estar siempre en forma

.

.

.

9_5.

cam i nar para estar s i empre en forma Ca m i n a r p u e d e se r l a ú n i ca a ctiv i d a d q u e te m a n te n g a e n fo r m a e i n d e p e n d i e n te a l l í d o n d e otros ej e rci c i os h a n p e rd i d o s u i n te rés. S i g u e fu e rt e y co n sa l u d c o n estos s e n c i l l os co n se­ j o s p a ra u n a p rá ct i ca l a rg a y sati sfa cto ri a .

aj ú state a tu forma física

esti m u l a y reci be estím u l os

E l ritm o y el t i p o d e c a m i n a ta q u e p racticas

H ay t a n tos ben efi cios d erivados d e l ca m i n a r

p u ed e va ria r con e l tiem po. Ase g ú rate

q u e s e ri a s e g o ísta s i no los compartie ras.

d e q u e t u decisión sobre la veloci d a d

Decídete a i n trod u cir a gente n ueva en esta

o l a d i sta n c i a s e b a s a e n tu fo r m a física,

a ctivi d a d .

y n o e n l a d e los d e m ás.

no ceses en tu actividad M a n tente s i e m p re a ctivo, i n c l u so si l a s c a m i n a t a s l a rg a s s o n d ifíci l es. Si no p u edes ca m i n a r, p ru e ba a ctivi d a d es a l te r n a tivas, t a l es como natación o g i m n a s i a -cu a l q u ier

s i g u e explora n d o a pie

cosa que te m a n t e n g a fu e rtes l os m ú s c u l o s

C a m i n a en c u a l q u i e r p a rte y por todas

y fl exi b l es l a s a rticu l a c i ones.

p a rtes - p ru e b a n u eva s rutas y rede s c u b re

a l eja tus p reocu paci o n es C u a n d o l as cos a s se com p l i c a n , t a m b i é n se

, ofrece a poyo m utuo

pone d ifíc i l e l ca m i n a r. N o p u e d e s tener l a

! La m ejor motiva ción es l a q u e p rocede d e

g a r a ntía d e u n a vida s i n estrés, pero s í p u e d es aseg u r a r tu forma l o suficiente p a ra

fam i l i a res y a m i g os. Si puedes motivarles

h a ce r fre nte a los obstá c u l os en tu ca m i no.

p a ra q u e ta m bién estén activos, no hay m a nera d e que p u e d as perd e r.

d evue lve tu experie ncia

.

ca m i na

Tod a l a experi e n c i a y l a s satisfacc i o n es q u e

en

.

vacaciones

h a s g a n a d o p u e d es p o n e r l a s a l servicio d e

Convierte tod a s tus vacaciones, o p a rte d e

l os d e m á s en c a m i n a t a s y m a rc h a s l o c a l es,

e l l as, en u n a fiesta c a m i n a n do. Con te m p l a l u g a res exóti cos o l oc a l es c o n n u evos ojos

o en cl ubes. Tus conoci m ie n tos y tu

m ie n tras recorres el p a i s aje a ritmo d e

e x p e ri e n c i a son ú t i l e s : lo a precia rás c u a n d o t u a ctitu d positiva i nfl u ya e n l os d e m ás.

,

m a rc h a .

_ _ _

� "

UillJ�--_ ---""" 96...__,andaLQ.aLa..BSia '·

índice alfabético Accesorios, 24-27 Agua, 28-29, 30-31 Autoconfianza, 8 Bastones para ca m i n a r, 27 Beneficios, 8-9

- i ntensidad de los, 49

Lesiones, 38-39

Energía, niveles de, 30, 3 1

Lintern a , 25

Pulsóm etro, 27 Recuperación o vuelta a l a cal­

Entre n a m i ento en casa, 3 6

ma, 3 2, 35

Entrenamiento, 42-51

M a ratones, 3 1 , 82-85, 92-93

- programas, 1 0- 1 1 , 46-47, 52-

Masaje, 39

Reg las d e oro

Medicamentos, 25

Repaso, nivel de, 1 0, 46, 60-65

91

44

Bolsa para accesorios, 24

- sesiones, 45-51

Metabólico, índice, 30

Repelente de i nsectos, 2 5

Botas de monta ña, 1 8

Espa Ida y torso, 36

M i croelementos, 28-29

Rigi dez, lesiones por, 39

Botas, 1 6- 1 9

Estira miento de los tibia les, 3 5

Motivación, 6, 40;: 41

Rod i l las, 3 7

Brazos, 3 7

Estira miento pectora l , 34

-

Brúj u l a , 24

Estira m i ento, ej ercicios de, 3 2-

Navegación, sistema de orienta­

Sa lud, 8, 1 3

Bufandas, 23, 25

35

ción, 26

Sa n d a lias 1 9

Excusas, 1 1

Necesidades a l i menticias, 28-3 1

SATN"AV, 2 6

Nivel

Selección del calzado, 1 6- 1 9

Cabeza y cuello, 37 Calcetines, 23, 2 5

expertos, entrenami ento

Fibra en los a l i mentos, 28-29

de, 1 1 , 47, 80-91 Técnicas, 36-37, 50-51

Calentamiento, 32-3 5

Fisioterapia, 39

Nivel i n icial, entren a m iento del,

Calzado, 1 6- 1 9

Forma física, 8

1 0, 46, 56-59

Tendón de Aqui les, lesión del, 39

Carbohidratos, 28-30, 3 1

- control, 1 2- 1 3

Nivel i n termedio, entrenami ento

Ti pos de camin atas, 45, 50-51

Chaq uetas, 20-21

- a l a rgo plazo, 95

de, 1 1 , 47, 66-71

Tob'l i lo, lesión en el, 39

Codos, 37

- entrenamiento, 56, 72

Nivel superior, entrenamiento de,

Torso, 36

Contracción d e los m úsculos de

Frecuencia card i a ca 48

1 1 , 47, 72-79

Tratami ento ICER, 38, 39

Niveles i nicia les, 1 0- 1 1

Tríceps sura l , estira m i e nto del,

la espi n i l l a , 39 Control de peso, 8, 30-3 1 , 94-95

Gafas de sol,

Cremas de protección so l a r, 23,

Grasa en los a l i mentos, 28-29

Objetivos correctos, 1 2- 1 3

25

Gua ntes, 2 5

Objetivos, 1 2- 1 3 , 40-41

Historias de éxito, 9

Pantalones para

Hombros, 37

Pies, 3 6 Podómetro, 26

Za nca d a , long itud de la, 37

Dieta, 28-31

Impermea b l es, 20, 23-25

Pronación excesiva, 30

Zapati l las de entrenamiento, 1 9

Dolor en la rod i l l a , 38, 39

I n icia dos, entrenami ento para,

Propiocepción, 38

Ej ercicios, 32-35, 37, 38,

46, 52-55

Proteínas en los a l i mentos, 28-29

35

25

Cuád riceps, esti ramiento de, 34 Cuello, 3 7 Daños musculares, 3 9

«jogging», 2 1

Vestimenta en i nv'1 erno, 20-21 Vestimenta en vera no, 22-23 Vestimenta, 20-23

'

la autora Jan ice M eakin ha enseñado a erobic y formación física d u ra n­

te 20 a ños . Es u n a asesora p rofesio n a l de sa l u d y forma físi­

ca q u e escri be reg u l a rmente a rtícu l os sobre estos temas. En

ta l leres y conferencias ha descrito los beneficios del caminar

y d e otros ejercicios para estar en forma en la vida cotidiana.

Ha hecho u n m a ratón, muchas pruebas más cortas de

5- 1 4

km, tres triatlones «spri nt», y la primera m a rcha britá n i ca « London Moonwa l kn.

s

613 . 7176

Meaki n ,

Queens Library O n l ine . Find information, ' do research, look through the library catalog from home, school or office. www. queenslibrary.org

.

f•

AUG ó

��

Jan i c e .

AJD-5910 Anda r pa ra forma / c2005 .

Queens Library

M

estar

en

Ca minar puede ser u na experiencia satisfacto

·

a perder peso, reducir el estrés, mejora r tus n

Consejos expertos sobre cómo selecciona r las adecuada s, así como otro eq u i pa m iento de Seis n iveles prog resivos de entrena m iento fáciles d

O ri enta

\\ \ \ \ 1 \ \ \ \ \ \ 1 \ \ \\ 1 \ 1 \ \ \ \\\ \ \ \I \ \ l \ \ \ \ \ \ ií\ 22 �o: \ 9 1\1 978 8 1\25 515 3 7:5 4 3-1 '1. 01 6-0

A

Asto ria

u�Z400

14-01 Astoria Boulevard L.I.C.,NY 11102

HISPANO EUR

1

(718) 278-2220

www. hispanoeu ropea.c'om ------��-..

1 9

1aa425 51594 1

o o o o 1

11