Das 5-Minuten-Body-Anti-Aging-Programm: Das biologische Alter ab sofort senken 9783869103280, 9783842630611, 9783842630628, 9783842630635, 9783842630093, 3869103280

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MANUEL ECK ARDT

Das 5-Minuten Immunprogramm In 4 Wochen die Abwehrkräfte stärken – mit Bewegung, Ernährung und mentalem Training

Inkl. kostenlosem Online-VideoCoaching

Das Immuntraining – mehr als ein Ratgeber Die kostenlose App Zu diesem Buch und dem Onlinecoaching gibt es eine eigenständige App, die Sie kostenlos downloaden können. Sie enthält alle Trainingsvideos und ausgesuchte Seminare zum Thema Immunsystem.

Das kostenlose Onlinecoaching Sie haben mit diesem Buch die Möglichkeit, an meinem kostenlosen Onlinecoaching teilzunehmen. Um dies zu aktivieren, einfach auf www.give-me-five.tv registrieren und loslegen. Sie werden durch die Seite geführt und haben sofort Zugriff auf den hier im Buch abgebildeten Trainingsplan. Zusätzlich gibt es sogenannte „Kontrollmodule“, mit denen ich Ihr Training begleiten kann – wenn Sie das wollen und wenn Sie über eine Webcam verfügen. Diese Module gibt es bei etwa 100 Live-Kursen und Seminaren in der Woche. Bei dem Modul „Betreutes Training“ sehe ich nur Sie und Sie sehen mich. Bei dem Modul „Gruppentraining“ können Sie auch andere Teilnehmer sehen, und wenn Sie eine Webcam haben, dann sehen die anderen auch Sie. Damit haben Sie das Gefühl, in einer Gruppe zu trainieren.

Kostenlose Seminare zu allen wichtigen Gesundheitsthemen Unser Bereich „Geist“ enthält über 300 Seminare zu allen Themen der Gesundheit. Außerdem haben Sie Zugang zu meiner wöchentlichen Live-Sprechstunde immer dienstags um 20.30 Uhr.

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MANUEL ECKARDT

Das 5-MinutenImmunprogramm In 4 Wochen die Abwehrkräfte stärken – mit Bewegung, Ernährung und mentalem Training

Inkl. kostenlosem Online-VideoCoaching

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Inhalt

4 VORWORT 7 WICHTIGES ZUM IMMUNSYSTEM UND

ZU UNSERER GESUNDHEIT 8 Was ist das Immunsystem? 8 Das Immunsystem ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren 27 Das Immunsystem will gepflegt werden 30 Grundverständnis Gesundheit 30 Gesundheit ist kein Grundrecht 31 Vererbt wird der Lebensstil – nicht die Krankheit 35 IMMUNSCHUTZ AUF VIER PFEILERN 36 Bewegung für ein funktionierendes Immunsystem 37 Jeder kann sich bewegen! 38 Wie der passive Lebensstil auf unser Immunsystem wirkt 41 Bewegung lässt die Zahl der Immunzellen steigen 43 Bewegung versorgt uns mit schützenden Nährstoffen 50 Die richtige Ernährung für das Immunsystem 50 Ernährung als Reparaturbaustein 53 Die passende Ernährung für jeden Lebensabschnitt 54 Nahrungsergänzung – ein klares „Ja“! 57 Makronährstoffe 70 Mikronährstoffe 76 Wasser – Dreh- und Angelpunkt unserer Gesundheit

Inhalt

84 Regeneration für das Immunsystem 84 Regeneration heißt, alle Speicher aufzufüllen 86 Stresshormone und Immunsystem 92 Die zwei Ebenen der Regeneration 96 Wahrnehmung – Atmung – Entspannung 101 Geist – Positives Denken für ein starkes Immunsystem 101 Gute Gedanken lösen eine positive Körperchemie aus 103 Die Rolle der Gedanken für das Immunsystem 114 So fügt sich alles zusammen 117 WILLKOMMEN ZU IHREM TRAINING! 118 Bestandsaufnahme 120 Das 4-Wochen-Training 121 Woche 1 – Wir fangen ganz langsam an 136 Woche 2 – Wir steigern die Intensität 150 Woche 3 – Wir regen den Zellstoffwechsel an 164 Woche 4 – Die letzte Woche 178 DANKSAGUNG UND AUSBLICK 180 ÜBERSICHT ALLER WICHTIGEN NÄHRSTOFFE

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Vorwort

VORWORT Liebe Leserin, lieber Leser, wir nehmen unsere Abwehrkräfte als gegeben hin und hoffen, dass sie ihren Dienst verrichten, wenn sie gebraucht werden. Aber viele Menschen wissen überhaupt nicht, wo das Immunsystem sitzt, wie es funktioniert und dass man es beeinflussen kann. Wer sich das erste Mal mit den Abläufen in seinem Körper beschäftigt, der wird überrascht sein, dass unser Immunsystem zwar recht simpel erscheint, aber dennoch sehr komplex ist. Es gibt nicht das eine Mittel oder die eine Maßnahme für ein funktionierendes Immunsystem, sondern es ist ein vielschichtiger Prozess, bei dem zahlreiche Zahnräder perfekt ineinandergreifen müssen, damit wir gesund sind und bleiben. Wenn Sie an wertvollen Informationen rund um Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem interessiert sind, dann halten Sie hier das richtige Buch in den Händen. Ich möchte Ihnen damit die Funktionen Ihres Immunsystems und das Zustandekommen Ihrer Gesundheit auf verständliche Weise nahebringen. Ich tue dies bildhaft und mit ein wenig Humor – erwarten Sie also bitte kein medizinisches Fachbuch, das Ihnen jede einzelne Zelle im Detail erklärt. Das können Fachleute tausendmal besser. Dieses Buch soll Ihnen aufzeigen, dass eine ganzheitliche Lebensweise davor bewahren kann, seine Zeit in Wartezimmern von Ärzten verbringen zu müssen. Es ist kein medizinisches Werk zur Bekämpfung von viralen und bakteriellen Infekten oder anderen Infektionskrankheiten. In meinen Beispielen berichte ich hauptsächlich über Selbsterfahrungen und Erfahrungen aus meinem beruflichen Alltag mit Menschen, die ich als Gesundheitsex-

Vorwort

perte betreue. Alle Schlussfolgerungen, die ich aus diesen Erfahrungen ziehe, dienen als Anregung und können und sollen keine medizinische Therapie ersetzen. Ich rate dringend davon ab, auf eigene Faust bestehende Medikationen oder Therapien abzusetzen. Bevor Sie sich zu einer Veränderung Ihrer Medikation entschließen, sprechen Sie bitte mit Ihrem behandelnden Arzt. Die in diesem Buch enthaltenen Einnahmeempfehlungen von Mikro- und Makronährstoffen basieren auf gesicherten, ungefährlichen Werten und wurden durch unabhängige Langzeitstudien belegt. Da sich dieses Buch mit dem Spezialgebiet „Stärkung des Immunsystems“ beschäftigt, weichen meine Einnahmeempfehlungen von jenen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. ab, deren Referenzwerte darauf ausgerichtet sind, dass „lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt und Mangelkrankheiten verhindert“ werden. Die Nährstofftabelle in diesem Buch (siehe Anhang) wurde mit bestem Wissen und Gewissen erstellt und von einem medizinischen Fachbeirat geprüft, ebenso wie die Empfehlungen zur Wasserund Salzaufnahme. Mein Team und ich arbeiten zudem seit Jahren hochprofessionell im Bereich der Onlinegesundheit und verlinken in unseren Beiträgen immer die Quellen, sodass Sie durch einen einfachen Klick zu den jeweiligen Nachweisen kommen können. Alles in allem ist nichts, was Sie hier lesen, schädlich für Sie oder Ihre Gesundheit. Im Falle einer Herz- oder Niereninsuffizienz ist jedoch in jedem Fall Vorsicht geboten! Im Zweifel sprechen Sie bitte mit Ihrem behandelnden Arzt. Viel Spaß und Freude mit diesem Buch! Ihr

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WICHTIGES ZUM IMMUNSYSTEM UND ZU UNSERER GESUNDHEIT Wenn wir unsere Abwehrkräfte stärken wollen, müssen wir erst einmal wissen, was genau das Immunsystem ist, wie seine einzelnen Prozesse ineinandergreifen und wie sich jede Etappe auf unseren Körper auswirkt.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

Was ist das Immunsystem? Wer sich mit dem Thema Immunsystem beschäftigt, könnte schnell auf die Idee kommen: „Das wird nichts mit einem langen, gesunden Leben!“ Denn wem bewusst wird, wie komplex das Immunsystem und wie kompliziert die gesunde Abwehr unseres Körpers ist, der wird schnell merken, dass wir an allem Möglichen erkranken und vor allem sterben können. Lassen Sie mich an dieser Stelle aber gleich eine Sache klarstellen: Ihr Immunsystem schafft das! Es kann mehr, als man denkt, und wir können sehr viel dafür tun, dass wir lange gesund leben – egal in welchem Stadium wir uns aktuell befinden. Deshalb lassen Sie uns anfangen, uns mit den wichtigsten Schutzmechanismen unseres Körpers zu beschäftigen und zu lernen, was es bedeutet, über ein funktionierendes Immunsystem zu verfügen.

Das Immunsystem ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren Es müssen viele einzelne Prozesse berücksichtigt werden, bevor man sagen kann, dass man ein verläss­ liches Immunsystem hat.

Unser Immunsystem ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Es gibt nicht das eine System, das uns schützt oder uns Immunität gegen alles verleiht. Es müssen viele einzelne Prozesse berücksichtigt werden, bevor man sagen kann, dass man ein verlässliches Immunsystem hat. Aber selbst der gesündeste Mensch, der alles „richtig“ macht, kann sich einen grippalen Infekt einfangen, wenn er mal nicht ausreichend geschlafen hat oder dehydriert ist. Denn eins ist sicher: Das Immunsystem ist ein lebendiges System, das fortwährender Pflege und Aufmerksamkeit bedarf. Sobald man unachtsam wird, ist man angreifbar. Wer an Immunabwehr denkt, der sollte sich sein Immunsystem wie eine kleine Armee aus unendlich vielen Soldaten vorstellen, die an vielen Fronten kämpfen. Aufgrund der täglichen Bedrohungen müssen wir permanent dafür sorgen, dass unsere Armee sich in Daueralarmbereitschaft befindet und immer neue

Was ist das Immunsystem?

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Truppen gebildet und entsendet werden, um den zahllosen Angriffen Einhalt zu gebieten. Eigentlich ist Gesundheit also nichts anderes als ein ständiger Kampf gegen Angriffe von innen und außen. Ein Kampf, der viel Strategie und Energie erfordert, um ihn zu gewinnen. Gewinnt unser Körper diese täglichen Attacken, dann bleiben wir gesund. Gelingt es dem „Feind“ jedoch, durch eine unserer Verteidigungslinien zu kommen und uns zu besetzen, dann wird es entsprechend schwieriger, die „Schlacht“ zu gewinnen. Zeit und die damit verbundene Schnelligkeit unserer Truppen sind die entscheidenden Faktoren im Kampf gegen Angriffe jedweder Art, die unser System schwächen wollen. Dazu aber später mehr. Grundsätzlich müssen wir uns folgende Fragen stellen: •• Kennen wir die Einflussfaktoren auf unser Immunsystem? •• Wissen wir, wie wir es optimieren können? •• Sind wir bereit, etwas dafür zu tun? •• Kennen wir die Faktoren unserer Gesundheit? Wer weiß, wie sein eigenes Immunsystem funktioniert, ist besser geschützt und lebt definitiv mit weniger Angst vor Krankheiten. Noch nie war das Wissen um die Faktoren der Gesundheit und deren Erhaltung so wichtig wie heute. Gerade in Zeiten einer Bedrohung durch virale Infektionskrankheiten, die um die Welt gehen, ist es ungemein wichtig zu wissen, dass man über funktionierende Abwehrmechanismen verfügt. Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes, extrem empfindliches und ausgeklügeltes System, das jeden Tag aufs Neue von uns gehegt und gepflegt werden muss, um einwandfrei zu funktionieren und uns vor Krankheit zu schützen. Problematisch ist, dass es hierbei ein Zuviel und ein Zuwenig geben kann – das Immunsystem kann also über- bzw. gar nicht oder nur verzögert reagieren. Es ist durchaus möglich, dieses System zu regulieren und bewusst zu beeinflussen, aber dazu bedarf es eines Grundver-

Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes System, das von uns gepflegt werden muss, um einwandfrei zu funktionieren.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

ständnisses für das Entstehen der allgemeinen Gesundheit. Denn nur, wenn der Körper ganzheitlich betrachtet und behandelt wird, kann er die notwendigen Prozesse, die das Immunsystem benötigt, in Gang setzen. In den späteren Kapiteln werde ich vertiefend auf die einzelnen Zusammenhänge eingehen. Um ein erstes Grundverständnis zu bekommen, möchte ich hier jedoch ein paar kurze Ausführungen vorwegnehmen, die das, was ich in einem ersten Schritt bereits bildhaft dargestellt habe, nun noch etwas medizinscher und systematischer ausführen.

Die Abwehr der Erreger findet auf unterschiedlichen Ebenen in unserem Körper statt.

Angeborene und erworbene Immunabwehr Unser Immunsystem gehört neben dem Nervensystem zu den komplexesten Systemen des Körpers. Es setzt sich aus bestimmten Zellen, Signalstoffen und Geweben zusammen. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, bekommen wir nichts von ihm mit. Wenn das Immunsystem aber geschwächt ist oder gegen besonders aggressive Krankheitserreger nicht ankommt, äußert sich das in Form einer Erkrankung. Bakterien und Viren, die dem Körper bisher noch unbekannt sind, haben hierbei besonders leichtes Spiel; einige Erreger sorgen wiederum nur beim ersten Kontakt für eine Erkrankung – dies ist beispielsweise bei Kinderkrankheiten wie Windpocken der Fall. Die Abwehr der Erreger findet auf unterschiedlichen Ebenen in unserem Körper statt. Schon im Mund werden bestimmte Erreger durch den Speichel und die Schleimhäute „abgefangen“. Finden sie dennoch einen Weg in unseren Körper, stellen sich ihnen hochspezialisierte Abwehrzellen entgegen. Je nachdem, welche Bestandteile der Immunabwehr zum Zuge kommen, spricht man dabei von einer angeborenen (unspezifischen) bzw. erworbenen (spezifischen) Abwehr.

Was ist das Immunsystem?

angeborenes (unspezifisches) Immunsystem

erworbenes (spezifisches) Immunsystem

allgemeine Abwehr, vor allem gegen bakterielle Infektionen

nur gegen bestimmte Erreger

kein Gedächtnis

immunologisches Gedächtnis

Das unspezifische Abwehrsystem  Unserem Körper steht eine Vielzahl von äußerlichen Barrieren zur Verfügung, die ihn vor Erregern und Fremdstoffen schützen. Hierzu zählen Haut, Speichel, Schleimhäute, Augenflüssigkeiten, Magensäure und Urin. Dank dieser äußeren Schutzmechanismen erreichen viele Eindringlinge nie ihr eigentliches Ziel. Die Haut wehrt Erreger beispielsweise aufgrund ihres leicht sauren pH-Wertes ab, die Magensäure wiederum verfügt über eine so starke Säure, dass sie nicht nur Erregern den Garaus macht, sondern ohne die notwendigen Schutzvorkehrungen auch unsere Zellen und Organe auflösen würde. In unserer Tränenflüssigkeit und unserem Speichel sorgt das Enzym Lysozym dafür, dass die Zellwand vieler schädlicher Mikroorganismen zerstört wird und diese unschädlich gemacht werden. Neben den äußeren Barrieren sind auch bestimmte Zellen im Körper Teil des unspezifischen Abwehrsystems. Hierzu zählen beispielsweise die im Knochenmark gebildeten Fresszellen, die zu den Leukozyten (weiße Blutkörperchen) gehören. Sie wandern durch den Körper und fressen unerwünschte Eindringlinge – wie der Name bereits vermuten lässt – einfach auf. Auch Signalstoffe

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Angeborenes und erworbenes Immunsystem im Vergleich

Man spricht beim unspezifischen Abwehrsystem auch von dem angeborenen Immunsystem, da es von Geburt an funktioniert.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

unterstützen das Immunsystem, indem sie Krankheitserreger identifizieren und Entzündungen auslösen, um den Abwehrprozess zu verstärken. Dank der spezifischen Abwehr erkranken wir an manchen Infek­ tionskrankheiten nur einmal im Leben.

Das spezifische Abwehrsystem  Wenn die unspezifische Abwehr nicht ausreicht, um die Eindringlinge zu neutralisieren, dann kommt die spezifische Abwehr zum Einsatz. Hierbei sind zwei Zelltypen von besonderer Bedeutung: B-Lymphozyten (B-Zellen) und T-Lymphozyten (T-Zellen). Sie gehören in die Gruppe der weißen Blutkörperchen, genauso wie die Zellen der unspezifischen Abwehr, und entwickeln auf ihrer Zelloberfläche Rezeptoren, die sich die Eigenschaften eines Erregers merken und wiedererkennen können. Dieser Abwehrmechanismus ist also „spezifisch“, weil er gegen Erreger wirkt, die dem Körper bereits bekannt sind – die Abwehrzellen erinnern sich an sie. So kann das Immunsystem bei einem erneuten Angriff des gleichen Erregers schnell und effektiv handeln und eine Krankheit verhindern. Diese Fähigkeit ist – anders als das unspezifische Abwehrsystem – nicht angeboren, sondern entwickelt sich im Laufe des Erwachsenwerdens. Auch Antikörper spielen eine wichtige Rolle bei der spezifischen Abwehr: Sie dienen zum einen der Kommunikation zwischen den Abwehrzellen, zum anderen bekämpfen sie den Erreger direkt. Weitere Funktionen des Immunsystems  Wir brauchen das Immunsystem nicht nur zur Abwehr von Erregern und Fremdstoffen, die von außen in unseren Körper eindringen wollen. Unser Immunsystem kümmert sich gleichzeitig um Dinge wie Wundheilung und befreit den Körper zudem von abgestorbenen bzw. veränderten Zellen. So sorgt es aktiv für die Tumorabwehr und kann uns somit vor Krebs schützen. Auch die Kontrolle körpereigener und „ungefährlicher“ Mikroorganismen fällt in den Aufgabenbereich des Immunsystems. Es sorgt zum Beispiel für eine

Was ist das Immunsystem?

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intakte Darmflora und hält dadurch eine der wichtigsten äußerlichen Barrieren im Kampf gegen Krankheitserreger aufrecht. Sie sehen also: Es lohnt sich, sich um das eigene Immunsystem zu kümmern!

Schutzmechanismen Haut und Schleimhäute Die Haut ist unser größtes Organ; sie atmet und hat ihren eigenen Stoffwechsel. Unsere Haut ist das Erste, worauf Fremdstoffe und Viren von außen treffen, weshalb sie eine der wichtigsten Barrieren unseres Körpers darstellt. Solange sie unbeschädigt ist, kommt so schnell nichts Schädliches in unseren Organismus hinein. Verletzen wir die Haut und fangen an zu bluten, können Bakterien und Viren jedoch mehr oder weniger ungehindert in unseren Blutkreislauf eindringen, sich dort vermehren und gesunde Zellen schädigen. Bereits als Kind lernen wir, dass kein Dreck in offene Wunden gelangen sollte, da sich die Wunde sonst infizieren und es zu einer Sepsis (Blutvergiftung) kommen kann. Schaffen wir es nicht, die Wunde sauber zu halten, dann müssen wir uns auf unsere „Helferzellen“ verlassen. Das ist der Moment, in dem unsere Immunzellen aktiv werden und gegen eine Infektion kämpfen müssen. Idealerweise können wir Infektionen verhindern, indem wir versuchen, keine Schadstoffe in unser Blut kommen zu lassen. Das hört sich einfach an, ist es aber nicht unbedingt immer. Wir können unser Bestes geben, um unsere Haut nicht zu verletzen und uns keine Schnitte oder Wunden zuzufügen. Das bekommen wir mit Sorgfalt und Vorsicht gut hin. Allerdings führt einer der direktesten Wege in unseren Blutkreislauf über unsere Nasenund Mundschleimhäute. Gleichzeitig stellen diese einen mechanischen Schutzmechanismus gegen „Eindringlinge“ dar: Erreger bleiben kleben und werden dann durch die kleinen Härchen (beispielsweise in Ohren

Unsere Haut ist das Erste, worauf Fremdstoffe und Viren von außen treffen, weshalb sie eine der wichtigsten Barrieren unseres Körpers darstellt.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

und Nase) abtransportiert. Problematisch ist nur, dass unsere Schleimhäute lediglich wenige Mikrometer dick sind, und gerade wenn sie nicht feucht gehalten werden, bekommen sie feine Haarrisse und verlieren somit ihre Schutzfunktion. Das ist einer der Gründe, weshalb wir recht häufig Schnupfen bekommen: Für aerosolartige Erreger, die über Tröpfchen- oder Luftinfektion verbreitet werden, ist der Weg über die Nasenschleimhäute der einfachste und direkteste in unser Blut.

Eine gute Mund­ hygiene schützt uns vor Infektionen.

Mundhygiene  Das Immunsystem bildet mit all seinen Bestandteilen und Prozessen unsere Gesundheit. Läuft etwas nicht rund, dann fühlen wir uns nicht gut. Das fängt bereits beim Zähneputzen an: Wer sich nicht um seine Mundhygiene kümmert, der erhöht das Risiko für eine Infektion. Der Schutz der Zähne hängt mit der Gesundheit des Zahnfleischs, des Knochens und der Mundschleimhaut, also des sogenannten Zahnhalteapparates, zusammen. Werden die Zähne nicht täglich geputzt, entstehen Beläge auf den Zähnen, die zu einer Entzündung des Zahnfleischs führen können (Gingivitis). Hier kommt das Immunsystem ins Spiel: Wenn die Immunabwehr nicht mehr ausreicht, weil sich entweder zu viele oder zu aggressive Bakterien im Zahnbelag befinden oder das Immunsystem wegen einer temporären oder chronischen Überforderung des Körpers geschwächt ist, dann können die Bakterien sich ausbreiten und den Zahnhalteapparat besiedeln (Parodontitis). Dies

Wenn Erreger den äußeren „Schutzwall“ überwunden haben, dann stehen dem Körper noch andere Abwehrmechanismen zur Verfügung.

kann im schlimmsten Fall zu einem Knochenrückgang und zu vorzeitigem Zahnverlust führen. Magen und Darm  Wenn es den Erregern gelingt, den ersten äußeren „Schutzwall“ zu überwinden, dann stehen dem Körper noch andere Abwehrmechanismen zur Verfügung, um sie unschädlich zu machen. Das Enzym Lysozym im Speichel wirkt beispielsweise antimikrobiell und stellt sich Viren und Schadstoffen in den

Was ist das Immunsystem?

Weg, die z. B. über die Nahrung in unseren Körper gelangen. Was nach dieser ersten Hürde noch übrig ist, wird zum Großteil von der Magensäure eliminiert. Wie bereits im Speichel, kommen auch im Urin bakterienhemmende Substanzen zum Einsatz, um unerwünschte Eindringlinge zu stoppen. Auch der Darm spielt eine Rolle im Prozess des Immunsystems. In der Darmwand befindet sich der Großteil der Antikörper produzierenden Zellen. Diese Zellen erkennen Erreger, zerstören sie und speichern ihre Informationen, um für einen erneuten Angriff gewappnet zu sein. Im Dickdarm befindet sich zudem eine Vielzahl Bakterien, die die Darmflora bilden. Eine gesunde Darmflora sorgt dafür, dass sich fremde Keime nur schwer ansiedeln können – sie stellt somit eine indirekte Schutzfunktion dar.

Das geschwächte Immunsystem Was sind mögliche Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem? Die Antwort auf diese Frage ist individuell unterschiedlich. Schwaches Immunsystem: Ursachen   Was sind mögliche Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem? Oft sind es mehrere Auslöser, die zur Schwächung des Immunsystems führen. Insbesondere eine ungesunde Lebensweise zählt dazu. Sowohl Umweltfaktoren wie Nässe und Kälte als auch Medikamente oder das Alter können die Immunabwehr ebenfalls schwächen: So sind zum Beispiel Babys und Kleinkinder aufgrund ihrer noch nicht vollständig entwickelten Abwehrkräfte besonders anfällig für Infekte, während wir durch die Entwicklung des spezifischen Abwehrsystems im Laufe der Zeit gegen immer mehr Krankheiten „immun“ werden. Mit zunehmendem Alter sinkt die Abwehrkraft, weil die Produktion von Immunzellen und Antikörpern verringert wird. Schwangere haben ebenfalls ein erhöhtes Erkrankungsrisiko, da das Immunsystem in dieser Zeit „heruntergefahren“ wird. Auch

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

bestimmte Grunderkrankungen und seltene Gendefekte können zu einer chronischen Immunschwäche führen. Schwaches Immunsystem: Symptome  Die Merkmale eines schwachen Immunsystems sind ebenso vielfältig wie seine Ursachen. Zu den Symptomen gehört neben ständiger Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten eine erhöhte Infektanfälligkeit. Infekte sind Erkrankungen, die durch von außen eindringende Erreger ausgelöst werden. Hierbei können die Symptome direkt, aber auch erst nach Jahren auftreten. Die Aufgabe des Immunsystems ist es, die Erreger mithilfe von Abwehrzellen auf Abstand zu halten bzw. zu eliminieren, um eine Erkrankung zu vermeiden. Im Falle einer schwachen Immunabwehr sind Betroffene anfälliger für Infekte. Typische Beispiele für Infektionskrankheiten sind Erkältungen, Grippe, Blasenentzündungen, bestimmte Durchfallerkrankungen

sowie

Lungenentzündungen.

Auch

schwere Erkrankungen wie AIDS, Hepatitis, Tuberkulose, Malaria Bei einem schwachen Immunsystem löst in der Regel eine Erkältung die andere ab.

und Cholera gehören in die Kategorie der Infektionskrankheiten. Bei einem schwachen Immunsystem löst in der Regel eine Erkältung die andere ab – Schnupfen, Halsschmerzen oder Husten werden Dauerbegleiter. Auch chronische Zahnfleischentzündungen sowie Herpesbläschen können auf Immunprobleme hinweisen, ebenso wie eine verlangsamte Wundheilung.

Das Immunsystem kann lernen Es gibt, wie Sie oben schon gelesen haben, zwei Arten, zu erkranken: das erste Mal oder zum wiederholten Male. Falls Erreger es schaffen, die äußeren Barrieren des Körpers zu überwinden, hängt der Ablauf der Immunreaktion also davon ab, ob das Immunsystem bereits zuvor Kontakt mit dem fraglichen Erreger hatte oder nicht. Bekannte Erreger identifiziert der Körper in der Regel schnell und macht sie mithilfe sogenannter Killerzellen un-

Was ist das Immunsystem?

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schädlich. Infiziert wird man dabei trotzdem; lediglich der Heilungsprozess läuft durch das Wiedererkennen des Erregers wesentlich schneller ab als bei einer Ersterkrankung. Killerzellen sind Zellen des Immunsystems, die veränderte Körperzellen – also Krankheitserreger – erkennen und sie außer Gefecht setzen. Bei einer Erstinfektion beginnt die Immunreaktion meist mit dem Einsatz von Zellen der angeborenen Immunabwehr, die in der Lage sind, typische Merkmale von Krankheitserregern zu erkennen. Dazu müssen sie nicht zwangsläufig zuvor mit ihnen Kontakt gehabt haben. Sie schließen die Krankheitserreger dann in ihrem Inneren ein, „fressen“ sie also im Prinzip auf, weshalb sie auch als Fresszellen bezeichnet werden. Anschließend werden die B- und T-Lymphozyten der spezifischen Abwehr aktiviert. Ihnen werden Teilstücke der Erreger präsentiert, woraufhin sie diese entweder direkt abtöten oder mit der Produktion von Antikörpern beginnen, die die Erreger bewegungsunfähig und damit unschädlich machen und sie zudem für andere Abwehrzellen markieren, damit sie wissen, welche Zellen vernichtet werden müssen. Werden wir infiziert, dann gibt es Signalstoffe, die das Gehirn über den Angriff informieren und ihm mitteilen, dass Immunzellen erforderlich sind. Das Gehirn sendet daraufhin im Idealfall die entsprechenden Helferzellen aus, um die Bedrohung zu beseitigen. Hier geht es um Schnelligkeit: Je schneller der Körper Bedrohungen erkennt, desto schneller kann er reagieren und helfen. Mit jedem Infekt, also mit jedem „Kampf“ bzw. „Sieg“ lernt das Immunsystem dazu, um beim nächsten Mal schneller und besser zu kämpfen. Eine der größten Besonderheiten des Immunsystems ist, dass es sich merkt, von wem oder was der Körper angegriffen wurde. Mit jedem Infekt lernt es Feinde, Bedrohungen, Viren, Bakterien usw. besser kennen und entwickelt sogenannte Antikörper. Nach der ersten Infektion mit einem Erreger

Mit jedem Infekt, also mit jedem „Kampf“ bzw. „Sieg“ lernt das Immunsystem dazu, um beim nächsten Mal schneller und besser zu kämpfen.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

bleiben die Antikörper erhalten und die Erreger-Informationen werden in Form von Gedächtniszellen gespeichert, um gewappnet zu sein, wenn der gleiche Infekt oder eine artverwandte Bedrohung erneut angreift. So kann das Immunsystem effizienter auf den Eindringling reagieren. Ob wir nach einer Infektion tatsächlich krank werden, hängt von einer komplexen Wechselwirkung des Immunsystems mit dem Erreger ab. Wenn die Menge der eindringenden Erreger oder die Dosis seiner krankmachenden Eigenschaften (Virulenzfaktoren) beispielsweise zu gering ist, sind die Chancen hoch, dass die Krankheit nicht ausbricht. Auch der Zustand des Immunsystems spielt eine Rolle: Es kann zum einen trotz Infektion in der Lage sein, den Ausbruch der Krankheit zu verhindern, zum anderen kann durch vorherigen Kontakt mit dem fraglichen Erreger bereits eine Immunität bestehen. Das erklärt, warum wir manchmal das Gefühl haben, wir bekommen eine Erkältung, und am nächsten oder übernächsten Tag ist das Gefühl wieder weg. Da waren Gedächtniszellen am Werk. Wir wurden infiziert, aber der Körper konnte den Erreger dank seiner Erinnerung an vergangene Infektionen schnell beseitigen. Immunität bedeutet demnach die schnelle Vernichtung einer bekannten, schon erlebten Infektion anhand von Gedächtniszellen. Werden wir mit neuen Erregern konfrontiert, dauert es zunächst etwas, bis die Körperzellen erkennen, dass sie infiziert sind und die entsprechenden Signalstoffe aussenden. Dann wiederum braucht es Zeit, bis eine Immunantwort des Körpers erfolgt. Auch der Bau der entsprechenden Antikörper benötigt Zeit sowie entsprechende Baustoffe. Das gibt dem Erreger die Möglichkeit, den Körper und weitere gesunde Zellen zu infizieren und sich auszubreiten. Deshalb sind bei einer Infektion sowohl Zeit als auch der allgemeine (Gesundheits-)Zustand besonders wichtig. Ist der allgemeine Zustand nicht gut oder liegen Vorerkrankungen oder

Was ist das Immunsystem?

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Mangelzustände vor, dann wird es für den Körper immer schwerer, neue Immunzellen zu produzieren und gegen den Erreger zu kämpfen. Wichtig zu wissen ist, dass das Immunsystem generell trainiert werden kann – das sollten wir uns zunutze machen! Kinder, die auf dem Bauernhof oder in ländlichen Gebieten aufwachsen, sind zudem durch den ständigen Kontakt mit Bakterien, Viren, Pilzen, Pollen und Blüten weniger anfällig für Infektionen und Erkrankungen sowie Allergien. Es entstehen viele Gedächtniszellen, die die Suche und das Bekämpfen von Bedrohungen wesentlich erleichtern. Dieser Lernprozess läuft auch im Erwachsenenalter noch ab – das Immunsystem lernt mit jeder Erkrankung dazu. Verhindern wir allerdings Infektionen und Erkrankungen bereits im Vorfeld durch übertriebene Hygiene und Vorsicht, produziert unser Immunsystem keine Gedächtniszellen, was dazu führt, dass eine eigentlich harmlose und häufig vorkommende Erkrankung zu einem ernsthaften Problem werden kann. Ein einfaches Beispiel: Der genetische Grundaufbau bzw. Bauplan von Grippeviren ist immer gleich. Wenn wir also einmal mit einem bestimmten Grippevirus infiziert waren, entstehen Gedächtniszellen, die sich den Grundbauplan dieses Virus merken. Bei einer erneuten Infektion mit diesem (oder einem bauähnlichen) Virus kann der Körper schneller reagieren und der Infekt geht schneller vorüber. Sollte der Körper aber noch nie mit solch einem Virus konfrontiert worden sein, dann wird er sich bei einer Erstinfektion extrem schwertun, und die Erkrankung wird mit ziemlicher Sicherheit einen schwereren Verlauf nehmen. Anders wäre es, wenn der Betroffene irgendwann in seinem Leben bereits eine Grippe gehabt hätte. Mit der saisonalen Grippe stecken sich beispielsweise jedes Jahr viele Menschen an, aber die Sterblichkeit ist in der Regel relativ gering, da für die Grippe bei den meisten Menschen ein immunologisches Gedächtnis vorhanden ist, welches sie vor einer Erkrankung schützt. Sollte eine Grippe jedoch

Wichtig zu wissen ist, dass das Immunsystem generell trainiert werden kann – das sollten wir uns zunutze machen!

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

jemanden für mehrere Wochen aus der Bahn werfen, dann ist das ein Hinweis darauf, dass das Immunsystem nicht auf der Höhe war und dass einer der wesentlichen Mechanismen, die für seinen reibungslosen Ablauf verantwortlich sind, nicht funktioniert hat. Das sollte zum Nach- und Umdenken anregen.

Wenn das unspe­ zifische Immun­ system mit der Vernichtung eines Erregers überfordert ist, kommt das spezifische Immunsystem zum Einsatz.

Erreger schnell bekämpfen Sie wissen inzwischen: Wenn das unspezifische Immunsystem mit der Vernichtung eines Erregers überfordert ist, kommt das spezifische Immunsystem zum Einsatz. Es braucht allerdings länger als die unspezifische Abwehr, da es den Erreger erst einmal identifizieren muss. Durch die in den Gedächtniszellen gespeicherten Erreger-Eigenschaften verfügt das spezifische Immunsystem jedoch über eine größere Treffsicherheit: Wenn es den Erreger also erst einmal erkannt hat, hat dieser keine Chance. Bei wiederholtem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger setzt die Abwehrreaktion zudem von Mal zu Mal schneller ein. Je schneller ein Erreger erkannt wird, desto schneller kann er also beseitigt werden. Das Erkennen und Identifizieren des Erregers sowie das Bauen der sogenannten Immunantwort sind dementsprechend bedeutende zeitliche Faktoren, die darüber bestimmen, wie schnell wir wieder genesen. Funktionieren alle Mechanismen im Körper perfekt und hat der Körper alle Bausteine, die er braucht, sowie die nötige Ruhe und Erholung zum Bauen der Immunantwort, dann können wir uns innerhalb weniger Tage erholen. Jeder von uns hatte schon mal eine Erkältung, die schnell vorüberging, und eine, die etwas hartnäckiger war. Vielleicht erkennen Sie bereits einen Zusammenhang zwischen Krankheit einerseits und Erholung und Ernährung andererseits, wenn Sie sich an diese beiden Erkältungen erinnern: Wann geht sie schnell vorüber und wann setzt sie sich fest? Im zweiten Teil dieses Buches gehe ich genauer auf diesen Zusammenhang ein.

Was ist das Immunsystem?

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Würden wir mehr auf die Signale unseres Körpers hören, dann würden Infekte schneller vorbeigehen und harmloser verlaufen. In der heutigen, hektischen Zeit sind wir aber oft viel zu gestresst und haben dieses ständige „Ich muss ...“ im Kopf, was dazu führt, dass wir uns keine Pause gönnen. Das macht es umso wichtiger, genau hinzuhören. Wenn der Körper nur ansatzweise signalisiert: „Ich fühle mich nicht wohl, ich habe keine Energie, ich habe Halsweh, ich habe Kopfweh, ...“, dann sollten wir ihm Ruhe und Nährstoffe geben, damit er sich regenerieren und das System stärken kann. Stellen wir uns vor, unser Körper signalisiert uns einen Infekt. Die richtige Reaktion wäre, uns auf der Arbeit krankzumelden, weil es uns nicht gut geht. Als Nächstes erhöhen wir sofort die Trinkmenge, lassen den Alltag ruhen und nehmen Nährstoffe zu uns, die die nötigen Bausteine für die Immunzellen liefern. Wir legen uns hin, schlafen und gönnen uns Ruhe. Im Idealfall schafft es das Immunsystem dadurch, den Infekt zu besiegen, und wir sind nach einem langen, ausgedehnten Schlaf wieder fit und gesund. Auch wenn die Arbeitskollegen Sie im schlimmsten Fall für einen Simulanten halten mögen: Aus Sicht eines erfahrenen Gesundheitscoachs haben Sie alles richtig gemacht und das Immunsystem verstanden. Achten Sie auf sich und Ihre Gesundheit – Sie haben nur diesen einen Körper!

Die Rolle des Blutes für das Immunsystem Der Blutkreislauf ist ein in sich geschlossenes Gefäßsystem, das sich um die Versorgung der Zellen sowie um die Entsorgung von Abfallprodukten kümmert. Unser Blut ist ein Transportmittel für alles, was der Körper braucht. Es transportiert beispielsweise lebensnotwenigen Sauerstoff sowie Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in den letzten Winkel unseres Körpers. Abfallprodukte wie Kohlendioxid werden dagegen vom Blut abtransportiert. Auch wichtige Botenstoffe (z. B. Hormone) und Abwehrzellen

Der Blutkreislauf ist ein Gefäßsystem, das sich um die Versorgung der Zellen sowie um die Entsorgung von Abfallprodukten kümmert.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

des Immunsystems werden mithilfe des Blutkreislaufs transportiert. Stellen Sie sich Ihr Gefäßsystem wie ein großes Netzwerk aus Flüssen, Bächen und Seen vor: Alles ist miteinander verbunden und bildet in seiner Gesamtheit ein gut verzweigtes Wasserstraßensystem, das den gesamten Körper umspannt. Dieses Flussnetzwerk wird für den Transport der unterschiedlichsten Stoffe genutzt, wobei jeder „Fahrgast“ sein eigenes „Fahrzeug“ bekommt: Für große Stoffe (Makronährstoffe) werden große Lastkähne genutzt, für kleine Stoffe (Mikronährstoffe) stellt der Körper Schnellboote zur Verfügung. Der Transport der Stoffe wird von unserem Gehirn gesteuert, und die Schiffe und Boote reagieren in Windeseile auf die vom Gehirn gesendeten Informationen, um ihrem Lieferauftrag so schnell wie möglich nachzukommen. Je besser unser Gefäßsystem aufgestellt ist, desto besser funktioniert die Versorgung unserer Zellen mit allem, was sie benötigen. Das Gefäßsystem spielt daher eine wesentliche Rolle im Ablauf des Immunsystems, denn ohne das Gefäßsystem könnten Immunzellen nicht an die Stellen gelangen, an denen sie gebraucht werden. Für unsere Gesundheit ist es deshalb von essenzieller Bedeutung, dass sowohl das Blut (der Transporter) als auch das Gefäßsystem (die Flüsse) optimal funktionieren. Verfügen wir über ein gut ausgebautes Netzwerk aus großen Flüssen und Bächen, dann können wir beruhigt schlafen, denn die optimale Versorgung aller Zellen ist die grundlegende Basis für unsere Gesundheit. Allerdings müssen wir entsprechend dafür sorgen, dass ausreichend Baustoffe vorhanden sind, damit die Zellen auch das bekommen, was sie benötigen. Sollten wir nicht ausreichend Nährstoffe, Baustoffe und Hilfsstoffe zur Verfügung haben, dann fehlen uns im „Grundwasser“ wesentliche Elemente, was große Teile des Systems „vertrocknen“, absterben und altern lässt. Aus dem Biologieunterricht wissen wir, dass ein Gewässer ohne Sauerstoff sehr schnell „umkippt“ und zu einer lebens-

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feindlichen Umgebung wird. Dasselbe passiert, wenn unser Körper keinen Sauerstoff mehr transportiert: Wir kippen um, und im schlimmsten Fall sterben wir. Wir wissen aber auch, dass insbesondere fließende Gewässer sehr selten umkippen, da ein stetiger Zulauf aus frischem Wasser dafür sorgt, dass die Sauerstoffversorgung erhalten bleibt. Ähnlich ist es auch mit unserem Körper: Trinken ist für uns der notwendige Zustrom, der unser System am Leben erhält. Unser Körper kann nur drei (!) Tage gänzlich ohne Wasser bzw. Flüssigkeit auskommen. Neben der Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit ist auch der Umgang mit unerwünschten Eindringlingen von großer Bedeutung. Kommt ein Schadstoff in unseren Kreislauf, dann zirkuliert dieser über unser Flussnetzwerk durch den gesamten Körper. Je schneller wir ihn identifizieren, unschädlich machen und vor allem verhindern, dass er sich festsetzen und ausbreiten kann, desto gesünder sind wir. Auch hier spielt Wasser eine große Rolle, denn bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr können Keime einfach „ausgespült“ werden. Die Immunzellen (Helferzellen) können wir uns als Wasserpolizei des Körpers vorstellen: Erreger sind Schiffe, die sich ohne Erlaubnis in unseren Gewässern befinden und die etwas hineinzuschmuggeln versuchen, was uns von innen heraus schaden soll. Befinden sich Schadstoffe in unseren Hauptflüssen, dann können wir diese sehr schnell per Blutanalyse finden, definieren und im besten Fall direkt durch ein entsprechendes Medikament unschädlich machen. Was wir aber nicht herausfinden können, ist, inwieweit die Schadstoffe schon in unser Grundwasser eingedrungen sind und welcher Schaden dort bereits entstanden ist. Untersuchen wir die Inhaltsstoffe unseres Blutes, dann betrachten wir also lediglich einen Bruchteil unseres Körpers. Deshalb sollten wir aufgrund dieser Analysen keine Rückschlüsse auf unseren Gesamtgesundheitsstatus ziehen. Dazu müssen wir uns den Körper genauer ansehen und Faktoren wie Gewicht, Alter, Fit-

Immunzellen können wir uns als Wasserpolizei des Körpers vorstellen: Erreger sind Schiffe, die etwas hineinzuschmuggeln versuchen, was uns von innen heraus schaden soll.

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nessgrad, Fettleibigkeit, vorliegende Krankheitsbilder etc. miteinbeziehen. Wie man das körpereigene Flussnetzwerk optimal ausbaut und den Körper optimal versorgt, erfahren Sie in den nachfolgenden Kapiteln. Es ist nicht schwer, es zu verstehen, aber es ist schwer, es zu tun, denn es ist mit Aufwand und Willenskraft verbunden. Gesundheit muss erarbeitet werden – und dazu werden wir zu Wasserstraßenkonstrukteuren!

Die Rolle der Nährstoffe für das Immunsystem Jede Sekunde erneuert der menschliche Körper sich selbst, lässt alte Zellen sterben und neue Zellen entstehen. Hierfür benötigt er Baustoffe. Er kann ohne Baustoffe weder etwas Neues entstehen lassen, noch kann er beschädigte Zellen reparieren. Durch Essen und Trinken bringen wir Frischwasser und Nährstoffe in unser System. Die Nahrung wird im Verdauungsprozess in ihre Einzelteile aufgespalten und ins Blut geleitet. Egal, ob es gut für uns ist oder nicht: Alles, was wir zu uns nehmen, gelangt ins Blut und in unser Flussnetzwerk. Diese Zirkulation der Nährstoffe im Blut sorgt dafür, dass alle Organe und Zellen sich nehmen können, was sie brauchen, um zu funktionieren und sich zu erneuern. Wenn allerdings nicht ausreichend Nährstoffe ins Blut kommen, dann können nicht alle „Bauvorhaben“ erledigt werden – es bleibt einiges auf der Strecke. Liefern wir dem Körper also nicht das, was er braucht, und essen wir nicht das Richtige, dann läuft die Zellerneuerung nicht optimal ab: Wir beschleunigen den Alterungsprozess und schwächen unser Immunsystem. Stellen Sie sich bitte einmal vor, Sie wollen mit dem Wasser aus dem dreckigen Rhein Ihre Blumen und Pflanzen gießen. Würden Sie das tun? Würden Sie Ihr Gemüse im Garten mit einer verseuchten Brühe wässern und es anschließend essen? Denselben Effekt hat es, wenn wir uns ausschließlich von Fastfood und

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Co. ernähren. Wir erwarten von unserem Körper, dass er funktioniert – dafür müssen wir ihn aber auch entsprechend versorgen. Hier kommen also zwei Dinge zusammen: Zum einen ein Zuwenig an guten Substanzen, die der Körper für Regenerationsprozesse braucht, zum anderen ein Zuviel an negativen Substanzen, die dem Körper nachhaltig Schaden zufügen. Alles, was wir verzehren, hat eine Auswirkung auf unser System. Je mehr wir unseren Körper mit ungesunden Lebensmitteln belasten, desto mehr Abbau- bzw. Abfallprodukte entstehen, die unser Körper neutralisieren und ausleiten muss, und desto weniger Nährstoffe stehen ihm für wichtige Regenerationsprozesse zur Verfügung. Deshalb sollten wir ernsthaft überlegen, auf den Konsum von schlechten und ungesunden Lebensmitteln zu verzichten. Denn wenn wir unserem Körper das Falsche liefern, dann hat das gegebenenfalls unerfreuliche Auswirkungen, wie beispielsweise die Zunahme von Fettzellen. Das geschieht, wenn wir zu viel von etwas essen, ohne es zu verbrauchen. Daran erkennen wir, dass tatsächlich alles, was wir essen, vom Körper verwertet wird – manchmal auf eine Weise, die uns nicht gefällt und uns ggf. sogar schadet. Gerade das Thema Fett ist im Bereich des Immunsystems extrem wichtig und wird im Kapitel „Wie der passive Lebensstil auf unser Immunsystem wirkt“ ab Seite 38 näher beschrieben. Wir brauchen eine Menge positiver Stoffe, damit der Körper das Immunsystem stärken kann. Liefern wir diese Baustoffe nicht in der richtigen Menge, dann kann der Körper keine oder nur vereinzelt (Immun-)Zellen bauen. Liefern wir zwar ausreichend Bausteine, sorgen aber ansonsten nicht für Ruhe und Erholung sowie für ein positives, gesundes Umfeld, wird der Körper trotz bester Versorgung mit Nährstoffen ebenfalls keine (Immun-)Zellen bauen. Das ist dann der Moment, in dem sich gesund lebende Menschen fragen, warum sie trotz vorbildlicher Ernährung krank werden.

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Wir erwarten von unserem Körper, dass er funktioniert – dafür müssen wir ihn entsprechend versorgen.

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Mangelnde Bewegung, Fast Food und Dauerstress stehen in direkter Verbindung zu einem erhöhten Krankheitsrisiko.

Die Rolle der Selbstfürsorge für das Immunsystem Stress und ein negatives Mindset machen uns anfälliger für Infekte. Sie kennen mit Sicherheit die eine oder andere Person, die wochenlang einen Schnupfen oder Husten mit sich herumgetragen hat und bei der es einfach nicht besser wurde. Schauen Sie sich die Person und ihre Ess- und Lebensgewohnheiten an, und schon haben Sie die Erklärung für die hartnäckige Erkältung. Mangelnde Bewegung, Fast Food und Dauerstress stehen in direkter Verbindung zu einem erhöhten Krankheitsrisiko. Menschen, die sich ungesund ernähren, sind häufiger und länger krank und leiden zudem vermehrt an chronischen Erkrankungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen und Allergien. Bei dauerhaftem Stress sind wir leichter reizbar, und das wirkt sich direkt auf unser Immunsystem aus, das stark von unserem Gemüts- und Allgemeinzustand abhängig ist. Im Umkehrschluss müsste sich dann ja theoretisch die Gesundheit zurückbringen lassen, wenn man das Gegenteil von dem tut, was man bisher getan hat, und seine Gewohnheiten um 180 Grad dreht. Wenn wir genau in uns hineinhorchen und auf die Zeichen unseres Körpers achten, dann können wir herausfinden, was uns guttut und was nicht. Wir haben es allerdings oftmals verlernt, auf unseren Körper zu hören. Wir haben keine Zeit, keine Energie oder keine Lust, um uns mit uns selbst zu beschäftigen. Fernsehen, Internet, Social Media, Freunde, Familie, Arbeit, Freizeitbeschäftigungen ... Die Verpflichtungen unseres Alltags führen dazu, dass wir keine Zeit für uns und unsere Gesundheit finden – dabei ist sie es, die uns all diese Aktivitäten ermöglicht. Selbst die Menschen, die aktiv etwas für sich tun, hören in den seltensten Fällen auf das, was der Körper tatsächlich möchte und braucht. Wir funktionieren, weil die Gesellschaft es von uns verlangt, und tun lediglich das Nötigste, um zu überleben. Selbstwahrnehmung und Selbstachtung werden oftmals mit Egoismus

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gleichgesetzt, und das ist in unserem Sprachgebrauch sehr negativ belegt. Dabei ist es lediglich das Kümmern um sich selbst und die eigene Gesundheit – eine absolute Notwendigkeit. Da sollten wir uns immer wieder bewusst machen: Wenn wir uns um uns selbst und unser (gesundheitliches) Wohlbefinden kümmern, dann können wir besser für andere da sein. Es nützt niemandem etwas, wenn man krank wird oder ausfällt, denn dann kann man sich um niemanden mehr kümmern. Daher mein Tipp: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich, und wenn es nur fünf oder zehn Minuten am Tag sind, in denen Sie in sich hineinhören und sich Ihrem Körper widmen. Er wird Ihnen zeigen, was er braucht. Legen Sie das Handy weg und machen Sie den Fernseher aus. Genießen Sie das Einssein mit Ihrem Körper. Er ist Ihr Zuhause, und deshalb sollten Sie ihn beschützen und pflegen.

Das Immunsystem will gepflegt werden Jeder Mensch, egal wie alt, egal wie krank, kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt etwas für sein Immunsystem tun. Jeder Schritt, den wir tun, jeder Mechanismus, den wir auslösen, wird Wirkung zeigen. Der eine früher, der andere später, aber es ist niemals zu spät, um aktiv zu werden und etwas für das eigene Immunsystem zu tun. Der Körper tut nur das Notwendigste selbst und ohne Aufforderung. Wenn wir etwas Bestimmtes erreichen möchten, müssen wir also aktiv etwas dafür tun. Nur fehlen uns dazu oft die Energie und das Wissen – wir haben keine Ahnung, wo wir anfangen sollen. Dies führt dann schnell zu Resignation. Gerade deshalb ist es so wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, wie wichtig die eigene Gesundheit ist, und am besten täglich alles zu tun, um seinem Ziel näherzukommen. Es gibt ein schönes Sprichwort, das besagt: „Spare in der Zeit, dann hast du in der Not.“ Eigentlich soll es dazu animieren, in

Jeder Mensch, egal wie alt, egal wie krank, kann jederzeit etwas für sein Immunsystem tun.

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wirtschaftlich starken Zeiten Geld beiseitezulegen, um in schlechten Phasen ausreichend finanzielle Mittel zur Verfügung zu haben. Übertragen wir dies auf unser Immunsystem, dann bedeutet es so viel wie: „Kümmere dich kontinuierlich um deine Gesundheit, dann ist sie da, wenn du sie brauchst.“ So und nicht anders sollte man an die Optimierung des Immunsystems herangehen: Jeden Tag das tun, was für einen einwandfreien Gesundheitszustand notwendig ist, auch wenn man gerade das Gefühl hat, dass es einem gut geht. Wir können wirklich froh sein, dass wir all die Prozesse, die in uns ablaufen, nicht bewusst sehen oder spüren. Wir wären überrascht und erschrocken, wenn wir all die „Schlachten“, die unser Immunsystem tagtäglich kämpft, mitbekommen würden. Auch jetzt, während Sie diese Zeilen lesen, ist Ihr Immunsystem überaus aktiv. Es gibt immer Eindringlinge und Schadstoffe, die uns nicht guttun und gerade in uns bekämpft werden. Der Körper macht keine Pause – Ihr Immunsystem auch nicht; und genau deshalb müssen auch Sie kontinuierlich Ihren Teil zu Ihrer Gesundheit beitragen. „Alles schön und gut, aber was genau kann ich tun?“ Diese Frage ist durchaus berechtigt. Ich denke, Sie haben nach den ersten Kapiteln bereits eine grobe Idee: Bewegen Sie sich täglich. Essen Sie ganzheitlich. Schlafen Sie ausreichend und halten Sie Ihre Gedanken möglichst frei von Negativität. Wie all das im Detail aussieht und funktioniert, werden Sie im Laufe des Buches herausfinden.

Fassen wir kurz zusammen In einem ersten Schritt sollten wir versuchen zu verhindern, dass Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien in unseren Körper gelangen. Das können wir aber nicht immer zu hundert Prozent beeinflussen. Sollte es doch einem „Angreifer“ gelingen, unser Abwehrsystem zu überwinden, gesunde Zellen zu attackieren und somit zu infizieren, dann kommt es auf unsere Immunzellen

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an. Je schneller wir die Eindringlinge finden und ausschalten, je stärker also unsere Immunabwehr ist, desto schneller heilen wir und desto gesünder sind wir insgesamt. Das bedeutet, wir brauchen viele Polizisten, die schnell an jeden Ort kommen können. Das Gute ist, dass das Immunsystem trainierbar ist. Je mehr Infekte unser Körper erlebt, desto größer ist die Anzahl an Gedächtniszellen und desto schneller kann derselbe Erreger beim nächsten Angriff eliminiert werden. Es gibt allerdings nicht nur Bedrohungen von außen, die unsere Gesundheit beeinflussen. Auch unser Lebensstil und unsere Gewohnheiten können sich negativ auf unseren Gesundheitszustand auswirken. Je mehr Stress wir haben und je mehr ungesundes Essen und Trinken wir unserem Körper zuführen, desto mehr „Piraten“ sind in unserem inneren Flussnetzwerk unterwegs und gefährden sämtliche Prozesse. Auch in diesem Fall sind viele und gut ausgestattete Polizisten von Vorteil. Diese helfen sowohl gegen äußere als auch gegen innere Angreifer. Generell kann man sagen, dass ein gut aufgestelltes und ausgewogenes Immunsystem wesentlich von einem gesunden Lebensstil abhängt. Dieser ist begründet durch die folgenden vier Pfeiler der Gesundheit: Bewegung, Ernährung, Regeneration und Geist. Dieses Zusammenspiel wird in Teil 2 dieses Buches näher erläutert und zeigt auf, welchen Einfluss jeder der vier Faktoren auf das Immunsystem hat. Optimale Gesundheit wird dadurch begründet, dass jeder dieser Pfeiler Beachtung findet. er das Grundprinzip der Gesundheit verstanden hat und erkennt, dass die Umsetzung ganz einfach ist, der wird Freude an diesem Lebensstil haben.

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Grundverständnis Gesundheit Es kann sein, dass Sie in den Medien schon des Öfteren unterschiedlichste Aussagen zum Thema Gesundheit gehört haben. Ein heiß diskutiertes Thema sind in diesem Zusammenhang Nahrungsergänzungsmittel (NEM), also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – meist in Tabletten- oder Pulverform. Das Ziel dieses Buches ist es, Ihnen grundlegendes und fundiertes Wissen zum Thema Gesundheit und Immunsystem zu vermitteln. Ich möchte Ihnen nichts verkaufen oder Sie dazu bringen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ich habe keine Produkte, die ich Ihnen anbieten kann oder werde. Der Grundgedanke dieses Buches ist die Wissensvermittlung. Alle Informationen, die Sie in diesem Buch finden, sind durch Primärstudien belegt, die Sie auf meiner Internetseite www.pur-life.de einsehen können.

Gesundheit ist kein Grundrecht „Bisher ist alles irgendwie gut gegangen, dann wird es auch weiterhin gut gehen“, höre ich oft in meiner beruflichen Praxis. Wer denkt, dass Gesundheit selbstverständlich ist, wird früher oder später eines Besseren belehrt werden. Oftmals wird sehr achtlos mit dem Leben und der eigenen Gesundheit umgegangen, und sobald die Sprache auf eine notwendige Veränderung kommt, wird dichtgemacht: „Das ist alles nicht nötig und viel zu anstrengend!“ Ich habe in den vergangenen Jahren des Öfteren festgestellt, dass wir etwas, für das wir kein Geld bezahlen, auch nicht wertschätzen. Das kann man sehr schön auf die Gesundheit übertragen: Wir bekommen eine gewisse „Grundversorgung“ geschenkt und mit auf den Weg. Sie ist einfach da, und wir müssen nichts dafür tun. Bekommt man als Kind mal eine Grippe, dann sagt der Arzt: „Trink etwas mehr und ruh dich aus, dann wird es schnell

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besser werden.“ Damit wird suggeriert, dass der Körper solche Situationen alleine bewältigen kann, ohne unser Zutun. Dass der Infekt aber von vornherein durch einen anderen Lebensstil hätte vermieden werden können, das wissen die wenigsten. Da der Körper es in der Regel schafft, insbesondere in jungen Jahren allein mit vielen Dingen fertigzuwerden, machen wir uns nie wirklich Gedanken über all die Prozesse, die in unserem Körper ablaufen und es uns ermöglichen, das Leben gesund und fit zu genießen. Ich habe volles Verständnis für alle Menschen, die denken, dass der Körper alles richten wird, wenn mal etwas ist, und die sich ansonsten auf Medikamente verlassen. Ich habe Verständnis für diese Denkweise, weil auch ich so erzogen wurde und lange Zeit weder Gelegenheit noch Nerven hatte, mich in meinem Alltag mit meinem Körper und dessen Gesundheit zu beschäftigen. Was sich über Jahrzehnte durch die Medien, die eigene Familie und Freunde im Gehirn etabliert hat, kann (und möchte) man nicht so einfach abtun, denn dann müsste man sich eingestehen, dass man viele Jahre an etwas Falsches geglaubt und danach gelebt hat. Bewusste Wahrnehmung, Einsicht und Offenheit sind die Dinge, die definitiv unabdingbar sind, wenn man sich mit der eigenen Gesundheit beschäftigt, gefolgt von der Bereitschaft zur Veränderung, sollte man feststellen, dass man gewisse Aspekte seines Lebensstils anpassen muss.

Vererbt wird der Lebensstil – nicht die Krankheit Bekommen wir dieselben Krankheiten wie unsere Eltern? Haben wir das gleiche Immunsystem wie unsere Eltern? Die Wahrscheinlichkeit, an den gleichen Krankheiten bzw. Beschwerden zu leiden wie unsere Eltern, ist extrem hoch, wenn wir genauso essen und leben wie sie. Es gibt zwar Krankheiten, die durch unsere Gene weitergegeben werden, aber in erster Linie bekommen

Bewusste Wahrnehmung und Offenheit sind unabdingbar, wenn man sich mit der eigenen Gesundheit beschäftigt.

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wir Verhaltensmuster vererbt. Dadurch, dass wir im Kindesalter von unseren Eltern geprägt werden, wird auch unser Ess- und Trinkverhalten und somit langfristig unser Immunsystem geprägt. So ziehen sich oft Erkrankungen durch Generationen von Familien, und die Frage des Arztes „Kam dies oder jenes bereits in Ihrer Familie vor?“ bekommt direkt eine andere Qualität. Stellen Sie sich vor, Ihre Eltern sind an Krebs erkrankt, weil sie nicht ausreichend auf sich geachtet und sich weder regelmäßig bewegt noch ganzheitlich ernährt haben. Sie hingegen achten auf einen gesunden Lebensstil und tun alles, was Sie können, um für sich und Ihren Körper zu sorgen. Allgemein gilt der Grundsatz: Wenn die Eltern Krebs hatten, dann besteht ein entsprechend erhöhtes Krebsrisiko für die Nachkommen. Leben wir jedoch anders als unsere Eltern, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir dieselben Erkrankungen und Beschwerden bekommen, sehr gering. Das ist allerdings den wenigsten bewusst, und so entwickelt der Betroffene in den meisten Fällen eine unnötige Angst, die ihn letzten Endes sogar krank machen und sein Immunsystem schädigen kann – und das obwohl dank seiner gesunden Lebensweise das Risiko einer Krebserkrankung massiv sinkt. Bevor wir tiefer in die Abläufe Ihres Immunsystems einsteigen, möchte ich Ihnen gerne etwas über Ihre Lebenszeit mitteilen und ein kleines Gedankenexperiment machen, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, warum es so wichtig ist, dass wir über ein gutes Immunsystem verfügen – und zwar bis ins hohe Alter. Der junge Mensch kann sich nicht vorstellen, wie es ist, alt zu sein. Der gesunde Mensch kann und möchte sich nicht vorstellen, wie es ist, krank zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch berichten, dass man weder Jugend noch Gesundheit gepachtet hat, auch wenn man es als junger Mensch denkt. Nun stellen Sie sich einmal vor, dass Ihr Gesundheitszustand genau so bleibt, wie er jetzt ist, bis Sie 150 Jahre alt sind. Vielleicht haben Sie bereits die eine oder andere Beschwerde oder

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Krankheit, aber stellen Sie sich vor, ab sofort wird es nicht mehr schlimmer, sondern Sie bleiben genau so, wie Sie sind, bis Sie mit 150 Jahren friedlich einschlafen. Klingt das nicht wunderbar? Ich persönlich nehme gerne weiterhin meine Rückenschmerzen in Kauf, wenn das bedeutet, dass ich weitere 100 Jahre so leben kann, wie ich aktuell lebe. Sie ahnen sicherlich, dass es dazu mehr bedarf, als ein paar Vitamine zu nehmen und darauf zu achten, dass man sich regelmäßig die Hände wäscht. Wer allerdings die Zusammenhänge einmal erkannt und verstanden hat, dem erschließt sich eine wunderbare Welt des Körpers und der ständigen Weiterentwicklung. Man kann viel unbeschwerter leben und ungeahnte Höhen erreichen. Man weiß, dass man sich auf seinen Körper und sein Immunsystem verlassen kann, wenn es darauf ankommt, und das verleiht Flügel. Wir wissen bereits, dass wir unser Immunsystem durch unser Verhalten verändern können. Es reagiert auf unsere Handlungen und auf unsere Gedanken, was bedeutet, dass wir es mit unserem Handeln und unseren Entscheidungen direkt beeinflussen können. Wer das einmal verstanden hat, der ist klar im Vorteil. Jetzt geht es nur noch darum, die einzelnen Mechanismen kennenzulernen.

Fassen wir kurz zusammen Was Sie aus diesem Kapitel mitnehmen sollten, ist, dass Gesundheit nur mit einem gut funktionierenden und eingespielten Immunsystem gelingt. Sie haben Ihr Leben in der Hand. Sie allein bestimmen darüber, wie viel Sie sich bewegen, ob Sie sich ausgewogen ernähren, sich regelmäßig eine Pause gönnen und positiv denken. Das Immunsystem beruht auf vier elementaren Pfeilern, die allesamt vollständig aufgebaut und gestärkt werden müssen.

Wir können unser Immunsystem durch unser Verhalten direkt beeinflussen.

IMMUNSCHUTZ AUF VIER PFEILERN Wer dauerhaft an seiner Gesundheit arbeitet, lebt entspannter, weil er weiß, dass er mit einem starken Immunsystem einen verlässlichen Partner an seiner Seite hat. Sehen wir uns nun die einzelnen Faktoren etwas genauer an, die im Zusammenspiel für eine starke körperliche Abwehr sorgen.

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Bewegung für ein funktionierendes Immunsystem Bewegung ist ein essenzieller Bestandteil eines gut funktionierenden Immunsystems. Leider vertrauen viele eher der Medizin als ihrem eigenen Körper: „Werde ich krank, dann wird es schon etwas dagegen geben.“ Selbst bei lebensbedrohlichen Erkrankungen verlassen sich die meisten Menschen auf die Pharmazie. Dabei halten Sie das wirksamste Werkzeug für Ihre Gesundheit und ein starkes Immunsystem selbst in der Hand: regelmäßige Bewegung! Lassen Sie mich Ihnen erklären, warum. Es gibt einen Zusammenhang zwischen körper­ licher Betätigung und einem gut funktionierenden Immunsystem.

Es gibt einen eindeutigen und nachgewiesenen Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und einem gut funktionierenden Immunsystem. Die Muskelaktivität regt verschiedene Prozesse an, die das Immunsystem unterstützen. Außerdem verringert regelmäßige Bewegung das Risiko für Entzündungsreaktionen im Körper. Da bei vielen lebensbedrohlichen Krankheiten – vor allem bei solchen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen – Entzündungen eine große Rolle spielen, ist diese Erkenntnis besonders wichtig. Wenn man sich zu wenig bewegt, steigt das Risiko für Entzündungen im Körper. Erhöhte Entzündungswerte wiederum schwächen das Immunsystem, was das Eindringen für Erreger von außen umso leichter macht. Wenn Sie darauf achten, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, können Sie diesem Teufelskreis entgegenwirken. Je intensiver die körperliche Belastung ist, desto mehr Immunzellen werden aktiviert. Wenn sich der Körper nach einer Trainingseinheit erholt, reduziert sich die Anzahl der Immunzellen im Blut. Extremsport ist allerdings nicht empfehlenswert. Ein Zuviel an Bewegung kann zum Gegenteil von dem führen, was wir eigentlich erreichen möchten – es kann das Immunsystem schädigen. Denn dadurch, dass die Anzahl der Immunzellen in der Ent-

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spannungsphase rasant abfällt, haben es Erreger in dieser Zeit besonders leicht, in den Körper einzudringen. Es sind dann nicht genug Killerzellen vorhanden, um den Angriff abzuwehren. Das ist auch der Grund dafür, warum man nach einer übermäßigen Trainingseinheit schnell mal eine Erkältung bekommt.

Jeder kann sich bewegen! „Ich bin zu alt“, „Ich habe keine Zeit“, „Ich bin zu müde“ ... Ausreden gibt es viele. Ich möchte Ihnen hiermit alle falschen Vorstellungen nehmen. Jeder kann sich körperlich betätigen – absolut jeder! Es gibt die passende Art der Bewegung für jede Lebenssituation, jeden Geschmack und jedes Alter. Wie Sie sicherlich schon bemerkt haben, benutze ich in keinem Satz das Wort „Sport“. Viele betrachten Sport als etwas, das nur Profisportler tun. Sport hat etwas mit Leistung und Disziplin zu tun und hört sich direkt anstrengend an. Um diesen psychologischen Effekt zu umgehen, spreche ich deshalb lieber von Bewegung. Nichtsdestotrotz werden wir uns bewegen und wir werden „Sport“ treiben. Intensiv, aber nicht stundenlang. Es kommt nicht darauf an, wie und wie lange man sich körperlich betätigt, es kommt lediglich auf den Effekt an, den man damit erzeugt. Jede Art der Bewegung löst in uns etwas anderes aus. Wichtig ist, dass man weiß, wie die jeweiligen Prozesse ablaufen, damit man die entsprechende Art der Bewegung für seine Zwecke einsetzen kann. Ich kann Ihnen zudem garantieren, dass absolut jeder, egal wie alt oder körperlich eingeschränkt, die Art von Sport machen kann, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle. Selbst wenn Sie momentan zeitlich stark eingeschränkt sind oder sich in Reha befinden, können Sie dieses Programm durchführen, und ich würde Ihnen empfehlen, es regelmäßig zu tun, auch wenn Ihnen vielleicht nicht immer danach ist. Dabei ist es mir besonders wichtig, dass jeder nur die Einheiten macht, die problemlos mög-

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lich sind. Alles ist ein Kann, kein Muss. Das Bewegungsprogramm in diesem Buch startet sehr einfach und hat eine leichte Progression. Es wird also nach und nach schwerer, aber auch das kann jeder schaffen! Wir müssen jeden Tag Impulse erzeugen, um Botenstoffe und Immunzellen zu produzieren. Das ist das Geheimnis.

Das Bewegungsprogramm nimmt immer nur fünf Minuten pro Tag in Anspruch. An der kurzen Dauer erkennt man bereits, dass es kein Marathon wird und dass man auch keine Geräte benötigt. Es kommt allerdings auf Kontinuität an. Wir müssen jeden Tag Impulse erzeugen, um Botenstoffe und Immunzellen zu produzieren. Das ist das Geheimnis. Sport macht uns glücklich, zufrieden – und gesund.

Wie der passive Lebensstil auf unser Immunsystem wirkt Nehmen wir uns kurz Zeit für eine kleine Geschichte: Starten wir mit einem „normalen“ Mann Mitte 40. Durchschnittliche Figur, Familie mit drei Kindern, Haus, Garten, recht stressiger Job und eine Ernährung, so wie man sie kennt: Morgens früh zur Arbeit, wenig Zeit für Frühstück, wenig Zeit für Trinken, viel Stress und Hektik und kaum Zeit, um etwas Ausgewogenes zu essen vorzubereiten. Stattdessen wird in der Kantine gegessen oder auf Fast Food zurückgegriffen. Nachmittags noch etwas Süßes zum Kaffee und dann abends das gängige Abendbrot mit der Familie. Sport und Bewegung: Fehlanzeige! Keine Zeit! Abends liegt er lieber auf der Couch, Zeit für bewusste Erholung, bewusstes Essen und Trinken und regelmäßige Bewegung bleibt da kaum. Am nächsten Tag beginnt das Ganze wieder von vorn. Diese Situation lässt sich auf den Großteil der deutschen Bevölkerung übertragen: Frauen, Männer, Berufstätige, Alleinerziehende, Junge und Alte. Die Frage ist nun: Wieso hat der Mann in unserer Geschichte kein gutes Immunsystem? Lassen Sie es mich erklären: Ohne regelmäßige Bewegung wird sein Gefäßsystem über die Jahre hinweg starr. Es verliert die Gefäßelastizität, und jegliche Art der körperlichen Betätigung wird mit der Zeit zu ei-

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ner Qual, weil das Herz gegen starre Gefäße drücken bzw. das Blut durch starre Gefäße pumpen muss. Hinzu kommt, dass das Blut bei mangelhafter Flüssigkeitszufuhr (bzw. wenn man nicht das Richtige trinkt) seine Viskosität (Fließeigenschaft) verliert und zähflüssig wird. Die mangelnde Betätigung sorgt also nicht nur dafür, dass jede Bewegung von Jahr zu Jahr anstrengender wird, sondern es besteht zusätzlich ein erhöhtes Risiko für Ablagerungen an den Gefäßwänden. Durch die geringe körperliche Betätigung des Mannes werden die Nährstoffe, die er zu sich nimmt, zudem nicht gut verstoffwechselt bzw. verbraucht. Sie suchen sich dann im Körper ein Plätzchen, an dem sie es sich gemütlich machen können: Wir lagern Fett ein und werden langfristig dick. Übergewichtig zu sein ist aus mehreren Gründen extrem immunschädigend. In den meisten Fällen handelt es sich bei Übergewicht um Fetteinlagerungen, die die Organe umhüllen. Dies nennt man Viszeralfett. Diese Art von Fett hat eine stark schädigende Wirkung auf den Körper, denn die betroffenen Organe können nicht unterscheiden, ob das Fett freundlich ist oder eine externe Gefahr für sie darstellt. Unsere Organe melden somit einen Angriff, und der Körper geht sofort in den Verteidigungsmodus: Es werden Immunzellen produziert und ausgesandt. Diese rasen durch den Körper und suchen den Eindringling bzw. den Feind. An den betroffenen Stellen angekommen, können sie aber keinen Fremdkörper oder Schädling feststellen und fressen stattdessen die Fettzellen. Genau wie der Mensch, werden die Immunzellen daraufhin dick. Problematisch dabei ist, dass dicke Immunzellen nicht mehr mühelos überallhin kommen, was für ein funktionierendes Immunsystem unabdingbar ist. Eine schlechte Ernährung mit einem hohen Zucker- und Fettanteil führt also dazu, dass unsere Immunzellen dick und träge werden. Sie sind dann nicht mehr ausreichend schnell und gelangen auch nicht mehr überallhin, was

Bewegung trägt zu einer guten Verstoffwechselung der Nährstoffe bei.

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die Identifizierung eines Eindringlings gehörig erschwert. Da das Immunsystem vom Körperfett in Beschlag genommen wird, haben Erkältungen und andere Infektionen zusätzlich leichtes Spiel. Wie wir bereits wissen, besteht unser Immunsystem unter anderem aus der unspezifischen Abwehr, die sofort reagiert und jede Art von Angreifer bekämpft. Dieser Teil des Immunsystems wird bei Übergewicht übermäßig aktiviert. Bei einem erhöhten Anteil von Viszeralfett im Körper wird jedoch gleichzeitig eine andere Gruppe von Immunzellen reduziert, und zwar die T-Zellen, die zur spezifischen Abwehr gehören. Diese haben zum einen die Aufgabe, andere Immunzellen zu aktivieren und die infizierten Zellen zu zerstören, zum anderen regulieren sie Entzündungen im Körper und sorgen dafür, dass das Immunsystem nicht seine eigenen Zellen angreift. Bei unausgewogener Ernährung in Verbindung mit zu wenig Bewegung gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Dadurch wird die Produktion entzündungshemmender T-Zellen eingeschränkt, was nicht nur dafür sorgt, dass das Immunsystem überreagiert, sondern langfristig auch zu Krankheiten wie Diabetes oder Rheuma führen kann. Auch Zucker kann in Bezug auf unser Immunsystem zur Gefahr werden. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel schränkt die Aktivität sowie die Funktion der Killer- und Fresszellen der unspezifischen Abwehr stark ein: Es können weniger Bakterien bzw. Erreger vernichtet werden, die Entzündungskonzentration im Körper steigt an, die Immunzellen werden träge. Dies erklärt die erhöhte Anfälligkeit für bakterielle Infektionen bei Diabetikern. Das spezifische Immunsystem wiederum braucht eine gewisse Menge an Glukose, um die Vermehrung der T-Zellen anzuregen. Wir dürfen also auch nicht ganz auf Zucker verzichten. Nehmen wir allerdings zu viel Zucker zu uns, dann werden im schlimmsten Fall zu viele Abwehrzellen aktiviert. Es kommt zu einer Überreaktion des Immunsystems, die nicht mehr nur dem Erreger, sondern auch dem Körper schadet.

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Ein hoher Zuckergehalt im Blut erhöht also das Risiko für lebensbedrohliche Immunreaktionen, insbesondere bei Grippeerkrankungen. Das lässt sich entsprechend auf Covid-19 übertragen. Hinzu kommt, dass dieses Virus sich an einen bestimmten Rezeptor bindet, um in die Zellen einzudringen. Dazu benötigt es Zuckermoleküle. Der Zuckerstoffwechsel ist demnach entscheidend für den Verlauf und den Ausgang der Krankheit. Menschen mit Diabetes haben nachgewiesenermaßen ein erhöhtes Risiko für schwere Verläufe. Solange wir nicht alle Pfeiler der Gesundheit gleichmäßig beherzigen und dafür sorgen, dass alle Bedingungen erfüllt sind, setzen wir uns einem stetigen Risiko aus – und zwar alle. Was können wir nun dagegen tun? Die Antwort ist simpel: Wir müssen uns bewegen, denn jede Form der Bewegung führt dazu, dass Zuckermoleküle im Blut reduziert werden. Gleichzeitig schützen wir unseren Körper durch Bewegung vor unliebsamem Körperfett. Sorgen wir also für regelmäßige Bewegung, dann reinigen wir dadurch unser Blut und halten uns und unsere Immunzellen schlank.

Bewegung lässt die Zahl der Immunzellen steigen Immer, wenn wir unsere Muskeln betätigen, lösen wir dadurch einen chemischen Prozess im Körper aus. Wird ein Muskel über einen gewissen Reiz hinaus stimuliert, erzeugt er sogenannte Myokine. Das sind Botentransmitterstoffe, die verschiedene Prozesse aktivieren. Sie sorgen unter anderem für die Reinigung und die Flexibilität unserer Gefäße, sie reinigen unser Blut, lösen Wachstums- und Reparaturprozesse aus und halten unser Gehirn fit und gesund. Eine Untergruppe der Myokine sind die sogenannten Interleukine. Diese dienen dazu, Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper auszulösen. Sie haben aber zusätzlich einen entscheidenden Einfluss auf unsere Immunzellen. Insbesondere das Interleukin-6 sowie das Interleukin-10 verleihen trägen Immunzellen neue Energie.

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Ein zu hoher Blutzuckerspiegel schränkt die Aktivität sowie die Funktion der Killer- und Fress­ zellen der unspezifischen Abwehr stark ein.

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Der Körper sorgt bei Bewegung dafür, dass die trägen Immun­ zellen aktiviert werden, und gleichzeitig kümmert er sich darum, dass die Abwehrzellen es nicht übertreiben.

Körperliches Training aktiviert zudem die Produktion der Art von T-Zellen, die für die Ausbalancierung der Immunreaktionen zuständig sind, damit das Immunsystem nicht zu stark auf den Myokin-Ausstoß reagiert. Der Körper sorgt also bei Bewegung dafür, dass die trägen Immunzellen aktiviert werden, und gleichzeitig kümmert er sich darum, dass die Abwehrzellen es nicht übertreiben. Was für ein beeindruckendes Wunderwerk der Mensch doch ist! Forscher konnten nachweisen, dass der Anteil T-regulatorischer Zellen bei Menschen, die regelmäßig trainieren und über eine exzellente Ausdauer verfügen, stark erhöht ist. Was können wir nun konkret tun, um diese positiven Effekte hervorzurufen? Wie bereits beschrieben, muss ein Trainingsreiz erfolgen, der den Muskel dazu bringt, die entsprechenden Interleukine auszuschütten. Der Reiz muss dabei so stark sein bzw. der Muskel muss so stark belastet werden, dass er anfängt zu brennen. Ideal ist hierfür ein muskelstimulierendes Training, also Krafttraining, das eine Überlastung der Muskulatur herbeiführt und im Gewebe dafür sorgt, das kleinste Mikrofaserrisse entstehen. Diese Mikrofaserrisse sorgen dann dafür, dass die produzierten Interleukine in die Blutbahn gelangen, im Gehirn die gewünschten Wachstumsprozesse auslösen und zudem die inaktiven Immunzellen wieder „aufwecken“. Was heißt das nun für uns? Wir müssen aktiv werden, und zwar täglich! Wir müssen uns nicht kaputtmachen, aber wir sollten mindestens einmal am Tag unsere Muskulatur brennen lassen. Dabei ist es völlig egal, welche Muskeln wir anstrengen, wobei große Muskeln bei Überlastung viel Interleukin ausschütten und kleinere Muskeln weniger. Aber generell gilt, dass jedes anstrengende, körperliche Training, das Muskeln zum Brennen bringt, zu einer Interleukinausschüttung führt und damit den beschriebenen Immunwiederherstellungsprozess fördert. Vielleicht verstehen Sie jetzt, warum Bewegung mehr ist als nur Fettreduktion oder die Steigerung des Fitnesslevels. Bewegung hat

Bewegung für ein funktionierendes Immunsystem

unzählige Vorteile – für unsere Gesundheit, unser Immunsystem, unsere Figur, unser Denken und Handeln. Bewegung kann Ihr Leben retten!

Bewegung versorgt uns mit schützenden Nährstoffen Erinnern Sie sich an das Flussnetzwerk aus dem Kapitel „Die Rolle des Blutes für das Immunsystem“ auf Seite 21? Dieses Geflecht aus Flüssen, Bächen und Rinnsalen transportiert Nährstoffe, Baustoffe und Botenstoffe durch den Körper und entsorgt zudem überflüssige Abfallprodukte. Je besser dieses Transportnetzwerk ausgebaut ist, desto besser funktioniert der Körper. Nur wenn alle überlebenswichtigen Stoffe in den letzten Winkel des Körpers transportiert werden können, werden selbst die kleinsten Zellen mit allem versorgt, was sie brauchen. Bewegung regt die Durchblutung an. Jede Anstrengung – in unserem Fall die Betätigung unserer Muskeln – signalisiert dem Herzen, dass es schneller schlagen muss, weil der gerade arbeitende Muskel mehr Sauerstoff und Energie benötigt. Damit die ausreichende Blutversorgung gewährleistet werden kann, greift unser Gefäßnetzwerk auf einen Trick zurück: Es kann sich (aus-)weiten und aus einem Bach ein Fluss machen, damit bei Bedarf mehr Nährstoffe und Sauerstoff transportiert werden können. Sobald die Anstrengung vorüber ist, ziehen sich die Gefäße wieder zusammen. Dadurch fließt das Blut wieder in normaler Geschwindigkeit. Diese Fähigkeit nennt man Gefäßelastizität. Diese gilt es zu erhalten, und zwar bis ins hohe Alter. Das gelingt durch Bewegung! Neben der Gefäßelastizität gibt es außerdem den sogenannten Gefäßwiderstand, der beschreibt, wie viel Kraft das Blut aufbringen muss, damit das Gefäß sich ausdehnt. Bewegen wir uns viel und regelmäßig, können Nährstoffe und Sauerstoff problemlos durch den Körper transportiert werden und alle Zellen versorgen. Bewegen wir uns zu wenig oder gar nicht mehr, aus welchen Gründen auch immer, dann verlieren die Gefäße ihre Fähigkeit

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des Ausdehnens und des Zusammenziehens und können entsprechend weniger Nährstoffe transportieren. Unser Gefäßsystem ist demnach ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems und muss dementsprechend gepflegt und trainiert werden. Bewegen wir uns zu wenig oder gar nicht mehr, dann verlieren die Gefäße ihre Elastizität und es fließt nicht genug Sauerstoff.

Mangelnde körperliche Betätigung ist einer der Hauptgründe für eine zu niedrige Gefäßelastizität und einen zu hohen Gefäßwiderstand. Daraus entstehen Blutdruckprobleme – egal ob zu hoch oder zu niedrig. Bewegen wir uns zu wenig oder gar nicht mehr, dann verlieren die Gefäße ihre Elastizität und es fließt nicht genug Sauerstoff. Dadurch wird alles, was wir tun, plötzlich viel anstrengender. Dieses Problem kann man durch gezielte Bewegung und die richtige Ernährung sowie das richtige Trinken wieder in den Griff bekommen. Unsere Immunzellen sind im Vergleich zu Viren und Bakterien relativ groß und dadurch entsprechend langsamer. Ein einwandfreies Gefäßsystem ist daher umso wichtiger, damit das Immunsystem bei einem Angriff möglichst schnell reagieren kann. Gerade ältere Menschen haben ein sehr eingeschränktes Gefäßsystem – oftmals kombiniert mit Blutdruckproblemen und Durchblutungsstörungen, die verhindern, dass Immunzellen überallhin transportiert werden können. Das macht uns im Alter besonders anfällig für Infektionen und andere Erkrankungen. Je älter wir werden und je weniger wir unseren Körper fordern, desto schlechter wird die Nährstoffversorgung und desto länger braucht das Immunsystem für seine Arbeit. Allein deshalb ist es so wichtig, dass auch ältere Menschen aktiv bleiben. Eine gewisse „Fließgeschwindigkeit“ unseres Blutes ist nicht nur für den schnellen Bau sowie den Transport der Immunzellen von großer Bedeutung, sondern fördert auch das vorzeitige Erkennen von Eindringlingen. Dieser Prozess kann nur dann reibungslos ablaufen, wenn Botenstoffe möglichst schnell zum Hirn gelangen, um dort die entsprechenden Maßnahmen einzuleiten. Diese Maßnahmen können wiederum nur dann ausgeführt wer-

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den, wenn ausreichend Bausteine vorhanden sind, die wir unserem Körper in Form von Nährstoffen zuführen. Der Kreislauf schließt sich wieder.

Bewegung macht glücklich Durch gezieltes und moderates Herz-Kreislauf-Training wird nicht nur die Sauerstoffmenge im Blut erhöht und der Stoffwechsel angeregt; Ausdauertraining hat zudem einen positiven Effekt auf unser allgemeines Wohlbefinden. Das liegt unter anderem daran, dass körperliche Aktivität die Ausschüttung von Endorphinen sowie Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin ankurbelt, die auch als Glückshormone bekannt sind. Dadurch hat Bewegung einen direkten Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und damit auf unsere Stimmung. Gleichzeitig wird durch Ausdauertraining Adrenalin abgebaut. Das allseits bekannte Stresshormon sorgt in angespannten Situationen dafür, dass der Körper sich auf unseren Urinstinkt „Kampf oder Flucht“ einstellt: Energie pumpt durch unseren Körper, der Blutdruck wird erhöht, und alle „unwichtigen“ Funktionen wie z. B. der Stoffwechsel werden heruntergefahren. Wenn wir uns bewegen, dann verringert sich die Menge an Adrenalin im Körper – wir fühlen uns entspannter und bauen inneren Druck ab. So können wir neben unserem Körper auch unsere seelische Belastbarkeit trainieren und sind gewappnet für die nächste Stresssituation. Eine weitere positive Auswirkung von körperlicher Betätigung auf unsere Psyche ist die verstärkte Neubildung und Vernetzung von Neuronen im Gehirn, was zu erhöhter Konzentration und geistiger Leistungsfähigkeit führt. Bewegung hat also nicht nur einen Einfluss auf unseren Körper, sondern wirkt sich auch auf unser Gehirn aus. Fordern wir unseren Körper regelmäßig, dann fühlen wir uns dadurch seelisch gestärkt und langfristig wohl in unserer Haut.

Fordern wir unseren Körper regelmäßig, fühlen wir uns seelisch gestärkt und langfristig wohl in unserer Haut.

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Das Ganze ist also im Prinzip ein vorteilhafter Kreislauf: Durch Ausdauertraining erhöht sich der Anteil an positiven Hormonen im Blut, und die Menge an negativen Hormonen verringert sich. Zudem erfüllt uns allein die Tatsache, dass wir uns zum Training aufgerafft haben, mit Stolz. Wir werden selbstbewusster und stressresistenter und unsere Laune verbessert sich um ein Vielfaches, was es uns wiederum erleichtert, uns zu noch mehr Bewegung zu motivieren. Das ist eine unschlagbare Verkettung von Ereignissen, die wir unserem Körper auf keinen Fall vorenthalten sollten, finden Sie nicht auch? Die Produktion von Dopamin und anderen Glückshormonen hängt allerdings nicht nur von der Bewegung ab, sondern auch von der Ernährung. Nehmen wir nicht die notwendigen Nährstoffe für die Herstellung von Dopamin und Serotonin zu uns, dann werden wir bei keiner Art von Bewegung Glück empfinden. Daran wird erneut deutlich, wie wichtig die richtige Ernährung ist und wie stark die einzelnen vier Pfeiler der Gesundheit miteinander zusammenhängen.

Bewegung und freie Radikale Da wir uns in diesem Buch dem Thema Immunsystem widmen, müssen wir – insbesondere in Bezug auf Bewegung – ebenfalls über freie Radikale sprechen. Dazu sollten wir zunächst klären, was freie Radikale eigentlich sind. Freie Radikale sind Bestandteil eines jeden Zellprozesses im menschlichen Körper. Sie entstehen als Abfallprodukt der Energiegewinnung. In einem gesunden Körper werden sie durch die entsprechenden Nährstoffe ausgeglichen. Im Falle von belastenden Faktoren wie dauerhaftem Stress, negativen Umwelteinflüssen oder einer ungesunden Ernährung gerät dieser natürliche Ablauf jedoch aus dem Gleichgewicht. Das führt zu einem Zuviel an freien Radikalen, was im schlimmsten Fall für bösartiges Zellwachstum (Krebs) sorgen kann. Aber auch Herz-Kreislauf-Erkran-

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kungen, Diabetes, Alzheimer, chronische Entzündungen und ein vorzeitiger Alterungsprozess können durch zu viele freie Radikale ausgelöst werden. Ich habe an dieser Stelle einen kleinen Vergleich für Sie: Denken Sie an ein Lagerfeuer. Immer, wenn etwas verbrannt wird, entsteht Qualm bzw. Rauch. Der Rauch steht in diesem Fall für die freien Radikale, das Verbrennen für die Zellprozesse in unserem Körper. Bewegen wir uns, entsteht in unseren Muskeln ein Feuer (das Lagerfeuer) – es werden Nährstoffe verbrannt! Aber nicht nur in den Muskeln, sondern auch in allen Zellen werden Nährstoffe verbrannt. In jeder Zelle gibt es die sogenannten Mitochondrien, das sind die Kraftwerke, die die benötigte Energie für unseren Körper erzeugen. Dort wird alles, was wir essen, verbrannt und verstoffwechselt. Dabei entstehen Abfallprodukte bzw. wie in unserem Beispiel Qualm oder Rauch. Dies gilt übrigens auch für Stress: Empfinden wir Stress, dann arbeitet unser Gehirn extrem schnell und verbrennt sehr viel Zucker. Bei diesem Verbrennungsprozess entstehen ebenfalls freie Radikale. Bei jeder Form der Belastung, ob körperlich oder geistig, verbrennen wir Nährstoffe. Ist diese Belastung besonders hoch, dann sind die Verbrennung und somit auch die Schadstoffbelastung ebenfalls extrem hoch. Zu viele Schadstoffe tun dem Körper nicht gut und überfordern seinen natürlichen Reinigungsprozess. In diesem Fall spricht man von „oxidativem Stress“. Durch eine möglichst ausgeglichene Lebensweise, regelmäßige Pausen sowie tägliche moderate Bewegung und eine Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist, können wir diesem Dilemma entgegenwirken und unseren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Einen gewissen Anteil an freien Radikalen brauchen wir allerdings, da sie das Immunsystem beim Kampf gegen Eindringlinge unterstützen. Freie Radikale greifen zum Beispiel Bakterien und Viren an und zerstören die Krankheitserreger. Auch hier gilt also: Die Dosis macht das Gift.

Einen gewissen Anteil an freien Radikalen brauchen wir, da sie das Immunsystem beim Kampf gegen Eindringlinge unterstützen.

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Nun könnte man zu dem Schluss kommen, dass viel Sport (also ein hoher Nährstoffverbrauch und damit eine hohe Produktion freier Radikale) für den Körper eher schädlich ist. Habe ich Ihnen bis hierher nicht eigentlich gepredigt, dass Bewegung sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt? Ganz genau – und dabei bleibe ich! Negative Auswirkungen konnten bisher lediglich bei einmaligen und zu intensiven Belastungen festgestellt werden. Hierbei geht es um sogenanntes HIT-Training (High-IntensityTraining). Diese Art von Training führt zu einem starken Anstieg von NK-Zellen (natürliche Killerzellen). Das sind besondere Immunzellen, die unerwünschte Eindringlinge umgehend eliminieren. Dies gilt insbesondere für Krebszellen. Wer also etwas zur Krebsvorsorge tun möchte, der ist mit dem etwas anstrengenderen HIT-Training gut beraten. Zu diesem Thema habe ich ein eigenes Buch geschrieben („Das 5-Minuten-High-Intensity-Training“), welches ich Ihnen wärmstens ans Herz legen möchte. Das Problem dieser Art der körperlichen Betätigung ist, dass die erhöhte NK-Produktion nach dem Training zu einer kurzzeitigen Minderung der normalen Immunabwehr führt, da der Körper sich von der erhöhten Beanspruchung erholen muss. Trainierte besitzen im Vergleich zu Untrainierten eine höhere Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen.

Bei einem regelmäßigen, an die individuelle Leistungsfähigkeit angepassten Training hingegen konnte in Studien Folgendes festgestellt werden: Trainierte besitzen im Vergleich zu Untrainierten eine höhere Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen. Auch die sogenannte „antioxidative Reservekapazität“ der Organe wird erhöht. Das bedeutet, dass der Körper die sportbedingte erhöhte Radikalbildung nicht nur während der Belastung besser kompensieren kann, er besitzt außerdem insgesamt eine erhöhte Stressresistenz gegenüber sämtlichen anderen Belastungen – inklusive Krankheitserregern. Außerdem müssen sich Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, beim Training logischerweise weniger anstrengen, weshalb entsprechend weniger freie Radikale entstehen.

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Messungen des oxidativen Stresses während und nach Bewegungseinheiten zeigen bei diesen Personen keine oder wesentlich geringere Anstiege als bei „Gelegenheitssportlern“. Erkrankungen, die auf einer erhöhten oxidativen Belastung basieren, treten bei Trainierten deshalb deutlich seltener auf. Ein auf die individuelle Belastbarkeit abgestimmtes, regelmäßiges Training vermindert also insgesamt den oxidativen Stress. Körperliche Betätigung ist demnach eindeutig ein Schutz- und kein Risikofaktor für unser Immunsystem und unsere Gesundheit.

Fassen wir kurz zusammen Bewegung ist ein wichtiger Pfeiler der Gesundheit. Wir müssen uns bewegen, um Myokine (Interleukine) auszuschütten. Myokine führen dazu, dass Wachstumsreize und Reize zur Regenerationsförderung entstehen, sie lösen also verschiedene Arten des Zellbaus aus: Es werden Muskelzellen, Blutzellen und auch Immunzellen gebildet. Außerdem sorgt Bewegung für eine erhöhte Flexibilität unserer Gefäße. Dadurch können Nährstoffe und Sauerstoff besser transportiert werden, was notwendig ist, um geschädigte Zellen zu reparieren und neue zu produzieren. Außerdem kommen auch die Immunzellen bei einem Angriff schneller zum Ziel, wenn die Transportwege frei sind. Der Körper kann aber nur (Bau-)Aufträge in Gang setzen, wenn alle benötigten Baumaterialien in der richtigen Menge vorhanden sind. Wir müssen also auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit den Zellen jederzeit das zur Verfügung steht, was sie brauchen. Eine ungesunde Ernährung schwächt hingegen unser Immunsystem und fügt unserem Körper langfristige Schäden zu. Eine regelmäßige körperliche Betätigung ist somit lebensnotwendig – nicht nur in Bezug auf unser Immunsystem. Auch unsere Laune steigt durch die Beanspruchung unserer Muskeln, da durch Bewegung Glückshormone ausgeschüttet und Stresshor-

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mone reduziert werden. Außerdem steigern wir durch regelmäßiges Training unsere Resistenz gegen freie Radikale und oxidativen Stress. Ich kann Ihnen daher nur ans Herz legen, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und sich zu bewegen!

Die richtige Ernährung für das Immunsystem Eine ausgewogene Ernährung ist für ein intaktes Immunsystem unabdingbar, denn damit Erreger optimal abgewehrt werden können, müssen bestimmte Bau- bzw. Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sein. Vor allem Vitamine und Mineralstoffe sind hierbei bedeutend, aber auch bestimmte Fette sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine wichtige Rolle. Auch die aufgenommene Energiemenge bzw. das eigene Körpergewicht können das Immunsystem beeinflussen. Die Ernährung macht ca. 80 Prozent eines intakten und gut funktionierenden Immunsystems aus. Ohne die richtigen Bausteine in der richtigen Menge kann der Körper seine Zellen nicht versorgen, und die Prozesse, die uns schützen und gesund halten sollen, können nur eingeschränkt oder gar nicht ablaufen. Mit der richtigen Ernährung kann man das Immunsystem also wesentlich verbessern und optimieren. Diese Art der bewussten, immungerechten Ernährung nennt man Immunonutrition. Hiermit sind medizinisch angewandte Ernährungsprodukte gemeint, die bei schweren Krankheiten zusätzlich zu Medikamenten und Therapien das Immunsystem unterstützen und die Heilung begünstigen sollen.

Ernährung als Reparaturbaustein Für viele Menschen ist Essen nur die Befriedigung von Gelüsten oder das Erledigen einer notwendigen Aufgabe. Wir sollten uns

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bewusst machen, dass Nahrung, egal in welcher Form, etwas in uns auslöst und eine Auswirkung auf unseren Körper hat. Wir sehen das deutlich, wenn wir überwiegend ungesund essen: Wir nehmen an Körperfett zu. Diesen Zusammenhang kennen und verstehen die meisten Menschen. Dass aber das „falsche“ Essen uns ebenfalls krank machen kann, können sich viele nicht vorstellen. Zwei wichtige Informationen vorweg: Zu viel Zucker macht uns krank und erzeugt im schlimmsten Fall Diabetes mellitus. Zu viel Fett wiederum kann zu Arteriosklerose führen, wodurch die Gefahr eines Herzinfarktes bzw. Schlaganfalls rapide ansteigt. Die Kombination aus beidem, also Fett und Zucker, ist leider besonders gefährlich, da sie geschmacklich besonders verführerisch ist und einen gewissen Suchtfaktor hat. Komischerweise werden die „Nebenwirkungen“ beider Nährstoffe in den Medien oftmals nicht ausreichend hervorgehoben. Wenn wir das nun in Bezug auf das Immunsystem betrachten, kann können wir festhalten, dass keines dieser „schlechten“ Nahrungsmittel benötigt wird, um Immunzellen herzustellen. Zellen sind Kraftwerke, die kontinuierlich Energie umwandeln. Wir führen dem Körper von außen durch unsere Nahrung Energie zu, die in den Zellen verbrannt, verbraucht und verstoffwechselt wird. Stellen wir den Zellen durch zu wenig oder zu ungesundes Essen nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung, dann verzehrt und zerstört die Zelle sich selbst. Wenn wir unserem Körper hingegen immer alle benötigten Nährstoffe geben, dann können wir unsere Zellen länger am Leben erhalten und den Alterungsprozess somit entscheidend verlangsamen. Wir leben insgesamt gesünder. Die Frage ist, was genau der Körper tatsächlich braucht und wie viel von welchem Nährstoff er benötigt, damit alle Prozesse reibungslos ablaufen. Dieses Rätsel ist leider noch nicht vollständig gelöst, aber indem wir unseren Zellen alles in maximaler

Wenn wir unserem Körper alle benötigten Nährstoffe geben, können wir unsere Zellen länger am Leben erhalten.

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Menge zur Verfügung stellen, tun wir uns etwas Gutes, helfen unserem Körper im Kampf gegen das Altern und stärken unser Immunsystem. Ich beziehe mich hierbei auf valide, unabhän­ gige Langzeitstudien, die international anerkannt sind. Alle Werte und Ratschläge, die Sie in diesem Buch finden, sind also wissenschaftlich belegt, und ich kann Ihnen aus persönlicher und professioneller Erfahrung sagen, dass mein Konzept funktioniert. Wenn wir über Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem sprechen, ist es wichtig, dass Sie sich folgende Dinge bewusst machen: •• Machen Sie keine Diäten! •• Hungern Sie niemals! •• Essen Sie ausgewogen und sehr eiweißreich! •• Achten Sie auf gute Kohlenhydrate! •• Nehmen Sie gute Fettsäuren zu sich! •• Lassen Sie niemals etwas Wichtiges weg! •• Denken Sie an die Mikronährstoffe! Warum sind ausgerechnet diese Aspekte entscheidend? Wenn Sie eine Diät machen oder aus anderen Gründen bestimmte Nahrungsmittel weglassen, dann fehlen die entsprechenden Nährstoffe auf Ihrer „Baustelle“: Bausteine, Hilfsstoffe, Klebstoffe oder andere Elemente können nicht zur Verfügung gestellt werden, was dazu führt, dass die betroffenen Abläufe nicht vollständig ausgeführt werden können. Wenn Sie hungern, dann geht der Körper zudem in einen Schutzmodus und stellt viele wichtige Prozesse ein – insbesondere Zellreparaturen und den Neubau von Blutzellen. Ernähren Sie sich kohlenhydratarm (low/no carb), dann fehlt Ihnen eines der wichtigsten Hormone, das Insulin! Eine fettarme Ernährung (low/no fat) wiederum sorgt für einen Mangel an Cholesterin, das insbesondere bei der Bildung von Hormonen eine bedeutende Rolle spielt.

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Wie Sie sehen, sind alle Nährstoffe wichtig, und nur, wenn alle in ausreichender Menge vorhanden sind, können sie optimal zusammenwirken und dafür sorgen, dass Ihr Körper einwandfrei funktioniert und Ihre Gesundheit gewährleistet wird.

Die passende Ernährung für jeden Lebensabschnitt Ich spreche oft davon, was passiert, wenn unserem Körper etwas fehlt, und darüber, wie wichtig es ist, dass Sie auf eine optimale Versorgung achten. Dabei gibt es leider nicht die eine, optimale Versorgung. Wir alle leben unterschiedlich: Jeder Mensch hat eine andere Geschichte sowie andere Lebens- und Essgewohnheiten – von Trinkgewohnheiten ganz zu schweigen. (Warum das richtige Trinken so wichtig ist, erfahren Sie im Kapitel „Wasser – Dreh- und Angelpunkt unserer Gesundheit“ ab Seite 76.) Die Bedürfnisse unseres Körpers orientieren sich allerdings an den verschiedenen Lebenssituationen – das kann uns erste Hinweise auf die benötigte Nährstoffzufuhr liefern. Gerade wenn Sie noch nie ganzheitlich gegessen haben oder noch nie mit Nahrungsergänzungsmitteln zu tun hatten, können Sie davon ausgehen, dass Ihre Speicher leer sind und dass Sie einen hohen Bedarf haben. Dementsprechend wird es etwas dauern, bis Sie die gewünschte Wirkung bzw. Stärkung spüren. Hierbei kommt es zudem auf Ihre aktuelle Situation und die äußeren Umstände an: Befinden Sie sich noch im Wachstum? Befinden Sie sich gerade in der Hochphase Ihrer (stressigen) Karriere oder bemerken Sie bereits die ersten Alterserscheinungen? Interessanterweise hat jeder Lebensabschnitt seine eigenen Herausforderungen für das Immunsystem: In Kindergarten und Schule wird das Immunsystem mit den gängigen Kinderkrankheiten konfrontiert, in Studium und Beruf sind grippale Infekte keine Seltenheit. Später kommen dann Erkrankungen zum Zuge, die wir als altersbedingt bezeichnen, zum Beispiel chronische Erschöpfung oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hierbei muss nicht

Jeder Lebens­ abschnitt hat seine eigenen Herausforderungen für das Immunsystem.

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zwangsläufig ein Nährstoffmangel zugrunde liegen, es können auch stressbedingter Schlaf- oder Erholungsmangel sowie unzureichende körperliche Betätigung die Ursache sein.

Nahrungsergänzung – ein klares „Ja“! Ich bin unendlich dankbar für alle Nahrungsergänzungsmittel, denn sie erlauben es mir, meinem Körper alles zu geben, was er braucht, ohne großes Experimentieren und Raten, was denn nun an Nährstoffen in einer Zucchini drin ist, bei der ich nicht weiß, wo genau sie herkommt. Ich kann mit Nahrungsergänzungsmitteln meine Versorgung planbar, dosierbar und sicher machen. Ich kann meine Einnahme genau bestimmen und brauche keine Angst zu haben, dass ich zu wenig Nährstoffe bekomme. Machen Sie sich bitte bewusst, dass das, was ich Ihnen hier empfehle, Nahrung ist. Keine Chemie, keine Medikamente und kein Hokuspokus, sondern eine wissenschaftlich belegte Mindest­ ernährung. Es ist an der Zeit, alte Wege zu verlassen und sich auf die Wissenschaft zu stützen. Meine Empfehlung: Beschäftigen Sie sich bewusst und ausführlich mit dem Thema, denn es geht hier um nichts Geringeres als um Ihre Gesundheit. Sie brauchen Nährstoffe, um gesund, stark und geistig fit zu sein und zu bleiben.

Hier finden Sie weitere Informationen zu den Nahrungsergänzungsmitteln, da es den Rahmen dieses Buches sprengen würde, im Detail auf die Eigenschaften und Auswirkungen jedes einzelnen einzugehen.

Einnahmeempfehlungen Was auf den Packungen steht, die sogenannte „empfohlene Tagesdosis“ (Recommended Daily Allowance, oder kurz: RDA), hat wenig mit dem zu tun, was Sie tatsächlich brauchen. Dazu möch-

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te ich Ihnen einige Kriterien aufzeigen, auf deren Basis die Einnahmeempfehlungen beruhen. Nicht eines dieser Kriterien hat etwas mit Ihrem Zustand, Ihrer Gesundheit oder Ihrem Alterungsprozess zu tun, sondern es handelt sich vor allem um folgende Fragen: •• Welche Dosis braucht es, um Epidemien vorzubeugen? •• Welche Dosis, um Mangelerscheinungen zu verhindern? •• Und welche Dosis, um ausgestorbene Mangelerkrankungen fernzuhalten? Auf diesen Kriterien basieren die Einnahmeempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Ich wiederhole mich gern: Diese Werte haben nichts mit gesteigerter Lebensfreude, einem besseren Immunsystem und mehr Leistungsfähigkeit zu tun. Meine Empfehlungen hingegen zielen auf die Verbesserung und Aufrechterhaltung unserer Gesundheit sowie auf eine stabile Leistungsfähigkeit unseres Körpers ab. Generell gebe ich Ihnen nur gesicherte Werte, die über mehrere Jahre in unabhängigen Studien getestet und als sicher eingestuft wurden. Selbst wenn Sie diese Werte überschreiten, würde nichts Schlimmes geschehen. Sie können sie nicht überdosieren und daran sterben. Das ist nicht möglich, weil der Körper selbst eine einzigartige Regulierungsbehörde ist: Er schafft sich seinen eigenen Mikrokosmos, und das ganz von selbst. Die meisten Mikronährstoffe sind wasserlöslich, und alles, was zu viel in den Körper kommt, spült er einfach wieder aus. Ein Wissenschaftler hat auf die Frage, was wäre, wenn man zu viel von allem nähme, geantwortet: „Man produziert teuren Urin, mehr nicht.“ Fangen Sie aber bitte nicht an mit „ein bisschen hiervon und ein bisschen davon“. Entweder ganz oder gar nicht. Überlegen Sie sich genau, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie in Ihrer aktuellen Lebenssituation einnehmen möchten, und nehmen Sie anschließend genug davon. Wir wollen unsere Gesundheit auf-

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und ausbauen und unsere Speicher auffüllen. Dazu benötigen wir gewisse Mengen. Zudem ist es wichtig, dass Sie nicht davon ausgehen, dass Sie sofort etwas spüren, denn ein Nahrungsergänzungsmittel braucht Zeit, um seine Wirkung zu entfalten. So richtig etwas merken werden Sie frühestens nach vier Monaten. Das gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Geduld Sie mit sich und Ihrem neuen Lebensstil haben müssen. Der Kampf der Gesundheit wird mit modernen Mitteln gekämpft. Es sind moderne Krankheiten, die uns angreifen, und wir können nicht mit dem Denken und Handeln des Altertums dagegen angehen. Es wird Zeit, dass wir uns auf neue Erkenntnisse der Wissenschaft einlassen, denn dazu sind sie da. Sie können allein mit Nahrung überleben, doch damit setzen Sie sich im schlimmsten Fall einem erhöhten Krankheitsrisiko aus. Möchten Sie jedoch an Ihrer Gesundheit arbeiten und Ihr Immunsystem boosten, dann müssen Sie Ihren Körper entsprechend mit Nährstoffen versorgen.

So gelangen die Nährstoffe an die richtige Stelle Nährstoffe einnehmen – schön und gut, aber woher wissen denn die Nährstoffe, wo genau sie hinsollen? Zu der Komplexität der Nährstoffzufuhr kommt an dieser Stelle die Bewegung hinzu: Es muss ein Trainingsreiz gesetzt werden, der das Gewebe und die Muskeln aktiviert. Geschieht das, werden Nährstoffe in den aktivierten Bereich geliefert und die Zellen beginnen mit den entsprechenden Prozessen. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum so viele Menschen mehr oder weniger erfolglos Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen und keine Wirkung erzielen. Das Ganze erfordert ein gewisses Verständnis für den Gesamtzusammenhang. Bewegung ohne Ernährung ergibt keinen Sinn, ebenso wenig wie Ernährung ohne Bewegung. Eines bedingt das andere. Selbstverständlich hat beides auch losgelöst voneinander positive Wir-

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kungen und Effekte, aber eben nicht in dem Umfang, in dem man es erwartet und erwarten könnte, wenn man alles richtig macht. Es ist nicht einfach, aber es ist auch nicht unmöglich.

Makronährstoffe Wir wissen, dass wir für einen funktionierenden Körper alle Nährstoffe brauchen. Jeder Einzelne von ihnen hat eine bestimmte Funktion, und sie unterstützen und ergänzen sich untereinander. Deshalb dürfen wir auf keinen Fall auf einen von ihnen verzichten. Auch wenn Fett und Zucker (Kohlenhydrate) oftmals einen schlechten Ruf haben, gilt auch bei den Makronährstoffen: Die Dosis macht das Gift. Aber nicht nur die Dosis, sondern auch die Qualität der jeweiligen Nährstoffe spielt eine bedeutende ­Rolle.

Eiweiß – Baustein des Körpers und des Immunsystems Ohne Eiweiß brauchen Sie gar nicht über Gesundheit und das Immunsystem nachzudenken. Ohne Eiweiß, den Baustein des Lebens, zerfallen wir. Der Körper verbraucht täglich ca. 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – und das ohne dass wir uns großartig bewegen oder gestresst sind. Einfach nur so. Möchten Sie also Ihre Muskeln und wertvollen Zellen erhalten, müssen Sie täglich bereits mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. Jede Zelle und jede Zellummantelung besteht aus Eiweiß, das Bindegewebe, das uns zusammenhält, ist eine Eiweißstruktur. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind elementare Bausteine des Lebens. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, kleinen Eiweißbausteinen, aus denen unter anderem Muskelfasern, Organe, Blut, aber auch Hormone und Enzyme gemacht sind. Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen, wird es im Körper in diese kleinen Aminosäuren aufgespalten und dort eingesetzt, wo es benötigt wird. So laufen

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zum Beispiel Reparaturprozesse im Körper mithilfe von Eiweiß ab. Wenn Sie sich mal verletzt oder einfach nur Muskelkater haben, dann verläuft der Heilungsprozess wesentlich schneller und effektiver, wenn die Eiweißversorgung stimmt. Eiweiß ist der Hauptbaustoff sowie der wichtigste Energielieferant unseres Immun­ systems.

Eiweiß ist zudem Hauptbaustoff sowie wichtigster Energielieferant unseres Immunsystems, dessen Komponenten hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Aktive Immunzellen verbrennen statt Zucker Glutamin (einen Eiweißstoff), was den Proteinbedarf insbesondere bei Infekten entsprechend erhöht. Die Eiweißmasse eines durchschnittlichen Immunsystems beträgt schätzungsweise 1,5 Kilo. Bei einer Erkältung wird in kürzester Zeit eine große Menge an Abwehrzellen produziert, um den Erreger abzuwehren. Dadurch steigt der Eiweißbedarf um 30 bis 40 Prozent an, der Glutaminverbrauch vervielfacht sich auf das Fünf- bis Zehnfache. Unser Körper holt sich sein Glutamin vor allem aus den Muskeln, dem größten Speicher für diese Eiweißbausteine. Das erklärt, weshalb wir oft an Muskelmasse verlieren, wenn wir krank sind, operiert wurden oder unser Immunsystem anderweitig belasten. In so einem Fall wird empfohlen, den Eiweißkonsum um 30 Prozent zu erhöhen. Eiweiß gehört also definitiv zu einer gesunden Ernährung, ebenso wie Vitamine, die den Körper beim Eiweißaufbau des Immunsystems unterstützen. Die Verfügbarkeit von hochwertigen, gut verdaulichen Eiweißquellen, wie wir sie heute kennen, ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen – früher nahmen die Menschen weniger Eiweiß zu sich als heute. Dennoch hat es das Eiweiß auch heutzutage noch schwer: Die Angst vor einem zu hohen Cholesterinspiegel sowie zunehmender Vegetarismus und Veganismus bescheren den Proteinen zurzeit nicht gerade den besten Ruf. Der gegenwärtige Low-Carb-Trend hingegen wertet Proteine gegenüber Kohlenhydraten auf, dabei sind beide wichtig im Gesamtzusammenhang eines funktionierenden Immunsystems.

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Was müssen Sie über Eiweiß wissen? •• Eiweiß hat keine Nebenwirkungen. •• Es erhält Ihre Muskeln. •• Es strafft Ihr Gewebe. •• Es fördert Immunsystem, Verdauung und Kreislauf. •• Es hilft gegen Falten. •• Sie können so viel Eiweiß zu sich nehmen, wie Sie wollen. Damit Ihnen die Suche nach den entsprechenden Lebensmitteln leichter von der Hand geht, füge ich Ihnen diese Tabelle bei. Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt NAHRUNGSMITTEL

EIWEISSGEHALT IN g PRO 100 g

Light-Käse (17 % Fett)

31

Erdnüsse

25

Leinsamen

24

Linsen

23

Lachs

22

Krabben

22

Thunfisch

21

mageres Fleisch

20–25

Hering

19

Weizenkleie

15

Dinkelvollkornflocken

14

Magerquark

12

Kidneybohnen

9

Mais

8

Ei

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

Die empfohlene Menge  Wie wir bereits wissen, sichern 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gerade einmal die Grundfunktionen des Körpers. Sie müssen also, damit Sie nur annähernd einen gesundheitsfördernden Effekt verzeichnen können, täglich mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein gutes Immunsystem mit all seinen unterschiedlichen Funktionen benötigt viel Eiweiß. Oft werde ich gefragt: „Brauche ich wirklich so viel Eiweiß?“ Meine Antwort lautet jedes Mal: „Ja, auf jeden Fall. Von Eiweiß kann man nie genug haben!“ Gefolgt wird dies häufig von der Frage, ob sich die benötigte bzw. die optimale Menge nicht etwas leichter berechnen lässt. Auch hier ist meine Antwort positiv. Ich empfehle generell Folgendes: •• Männer: mindestens 200 g Eiweiß pro Tag, egal wie alt, wie schwer, wie fit. •• Frauen: mindestens 150 g Eiweiß pro Tag, egal wie alt, wie schwer, wie fit. Das macht bei den Männern ca. 800 kcal und bei den Frauen ca. 600 kcal in Form von lebensnotwendigen Bausteinen. Bitte merken Sie sich: Sie können von Eiweiß nicht dick werden – der Körper kann aus Aminosäuren kein Fett bauen. Und die beste Eigenschaft von Eiweiß ist: Es hat keine Nebenwirkungen! Dass Eiweiß die Harnsäure im Körper erhöht oder den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflusst, ist ebenso unzutreffend wie die Theorie, dass Proteine nierenschädigend sind. Bei einer schweren Nierenfunktionsstörung werden viele Substanzen nicht mehr vollständig über die Nieren ausgeschieden, darunter auch Harnstoff, ein Abbauprodukt von Eiweiß. Es wird also lediglich das Abbauprodukt nicht vollständig ausgeschieden, nicht die Proteine selbst. Und der Säure-Basen-Haushalt reguliert sich immer selbst – und zwar über unsere Atmung. Deshalb fallen

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Sie bitte nicht auf Anbieter herein, die Ihnen „Entsäuerungsmittel“ verkaufen möchten. Brauchen Sie Eiweißshakes?  Wenn Sie detailliert kalkulieren, werden Sie schnell feststellen, dass es recht viel Nahrung bedarf, wenn Sie die benötigte Eiweißmenge über Ihre Nahrung zu sich nehmen möchten. Außerdem hat man nicht unbedingt jeden Tag Lust auf Fisch, Fleisch oder Quark bzw. hat man diese Nahrungsmittel nicht unbedingt immer im Haus. Deshalb bilden Eiweißshakes eine sehr gute Alternative. Insbesondere wenn man auf Nummer sicher gehen und sein Immunsystem optimal versorgen möchte, kommt man kaum darum herum. Wenn Sie sich für das Thema interessieren, empfehle ich Ihnen sogenanntes „Molke-Isolate-Pulver“. Der Hersteller ist hierbei völlig egal, die Qualität ist in der Regel ähnlich. Molke-Isolate findet man im Handel auch unter dem Begriff Whey-Isolate. Diese Shakes werden mit Wasser angerührt, nicht mit Milch. Der Vorteil des Wassers ist, dass der Körper es schneller aufnimmt und die im Shake enthaltenen Proteine somit schneller zur Verfügung stehen. Milch steht zudem im Verdacht, die Darmwände zu verkleben und damit die Resorption von Nährstoffen zu blockieren. Wenn Sie den Spruch „Das Immunsystem ist im Darm zu Hause“ kennen, dann verstehen Sie, weshalb ich persönlich kein großer Freund von Milch bin.

Kohlenhydrate – Zucker Kohlenhydrate sind sehr wichtig für unsere Leistung, denn sie versorgen unseren Körper mit Energie. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einer Hormonproduktion und -ausschüttung, die vieles in Gang bringt. Vom Wachstumsprozess über den Energiebereitstellungsprozess bis hin zur geistigen Konzentration – Hormone sind quasi an allem im Körper beteiligt. Insbesondere die Produktion des Wachstumshormons Insulin ist von großer

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Bedeutung, denn ohne dieses ist an ein positives Zellwachstum nicht zu denken – und das ist nun einmal entscheidend für unser Immunsystem. Ihr Gehirn und Ihre Muskeln brauchen Kohlenhydrate, ebenso wie Ihr Gemüt. Sie sind wichtig für unseren Energiestoffwechsel sowie für die Ausschüttung von Hormonen.

Ihr Gehirn und Ihre Muskeln brauchen Kohlenhydrate, ebenso wie Ihr Gemüt. Sie sind ungemein wichtig für unseren Energiestoffwechsel sowie für die Ausschüttung und Produktion von Hormonen. Deshalb kommen Sie bitte nicht auf die Idee, die Kohlenhydrate auf Ihrem Speiseplan wegzulassen und sich Low Carb zu ernähren. Das wäre nicht gut, gerade wenn Sie einen stressigen Job haben oder anfangen möchten, Ihr Immunsystem durch regelmäßige Bewegung zu aktivieren. Ich habe in der Kapitelüberschrift absichtlich bereits das Wort „Zucker“ ins Spiel gebracht, denn Kohlenhydrate sind Zucker. Allerdings gibt es Zucker in den verschiedensten Formen ... Zucker ist nicht gleich Zucker Man unterscheidet verschiedene Kategorien von Zucker (Kohlenhydraten), je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen sie bestehen: •• Einfachzucker (sogenannte Monosaccharide) wie Fruchtzucker und Traubenzucker •• Zweifachzucker (sogenannte Disaccharide) wie Milchzucker und Rohrzucker •• Dreifachzucker (sogenannte Trisaccharide) wie in Honig •• Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie in Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln Für uns sind insbesondere die Mehrfachzucker von Bedeutung. Einfachzucker wie in Schokolade, Würfelzucker, Fast Food und Saft sollten Sie nur sehr bedingt zu sich nehmen, da sie direkt in die Blutbahn aufgenommen werden und daher nicht lange vorhalten. Heißhungerattacken sind die Folge, was langfristig zu Übergewicht führen kann. Auch Konzentrationsschwäche,

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Darmprobleme oder gar Diabetes können Folgen von zu hohem Einfachzuckerkonsum sein. Stattdessen sollten Sie lieber auf Mehrfachzucker setzen, die langsamer verwertet werden und unter anderem in Vollkornprodukten enthalten sind. Essen Sie zum Beispiel Müsli zum Frühstück, gern mit Obst, und gutes Vollkornbrot. Mittags dann Vollkornprodukte wie Reis und Vollkornnudeln oder Kartoffeln, Quinoa und Hirse. Je dunkler das Brot, die Brötchen, die Nudeln oder der Reis, desto besser. Gegen Abend sollten Sie die Kohlenhydrate einschränken und lieber auf Salat und Eiweiß setzen, denn Kohlenhydrate am Abend lassen den Insulinspiegel im Blut nur unnötig ansteigen – das belastet den Organismus und Sie schlafen schlecht. Die empfohlene Menge Wir sollten nicht vollständig auf Zucker verzichten, da unser Gehirn mit Zucker am besten funktioniert. Wir wissen also nun, dass wir Zucker brauchen, und haben auch herausgefunden, dass Mehrfachzucker die richtige Wahl sind. Es bleibt lediglich die Frage: Wie viel Zucker brauchen wir tatsächlich? Sie sollten allein Ihrem Gehirn zuliebe ca. 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, egal ob Mann oder Frau. Das wäre eine Mindestmenge, die ich Ihnen ans Herz lege. Das macht ca. 800 kcal an Kohlenhydraten und reicht aus, um das Gehirn zufriedenzustellen und die Grundfunktionen zu gewährleisten. Das ist auch ausreichend, um die benötigte Insulinmenge zu produzieren, die unser Hormon- und Zellstoffwechsel benötigt. Möchten Sie zusätzlich noch mehr Leistung abrufen können, dann sollten Sie noch ein wenig aufstocken, denn für einen stressigen Tag und ein anstrengendes Bewegungstraining brauchen Sie etwas mehr Energie. Als Mann sollten Sie mindestens 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen (siehe Kapitel „Eiweiß – Baustein des Körpers

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und des Immunsystems“ auf Seite 57), das bedeutet 800 kcal in Form von Eiweiß. Hinzu kommen 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, also weitere 800 kcal. Das macht insgesamt ca. 1.600 kcal täglich für einen erwachsenen Mann. Das sieht nach wenig aus, aber es fehlt noch der dritte Makronährstoff, das Fett. Machen wir das Beispiel noch für eine Frau, dann sehen wir gleich, dass 150 Gramm Eiweiß ca. 600 kcal ergeben, und 150 Gramm Kohlenhydrate ebenfalls 600 kcal. Das macht in Summe 1.200 kcal für eine erwachsene und aktive Frau. Selbst wenn wir jetzt Mann und Frau jeweils 50 Gramm Fett gönnen, dann kommen wir damit auf ca. 450 kcal pro Tag, was beim Mann zu einer Tagesgesamtversorgung von ca. 2.000 kcal, bei der Frau von ca. 1.600 kcal führt. Das ist für erwachsene, aktive, berufstätige Menschen, die ihre Speicher füllen und ihr Immunsystem stärken wollen, einfach zu wenig. Wir wollen volle Speicher, optimale Leistungsfähigkeit, funktionsfähige Immunzellen und nebenbei noch ein paar Muskeln, die unsere Knochen schützen. Dafür brauchen wir Power, und das geht nur, wenn wir volltanken! Sparen Sie also bitte nicht an gutem, wertvollem ­Essen! Gesund ernähren heißt in erster Linie, dass Sie optimal mit Nährstoffen versorgt sind.

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Lebensmittel mit guten und schlechten Kohlenhydraten GUTE KOHLENHYDRATE

SCHLECHTE KOHLENHYDRATE

Vollkornbrot

Weißbrot, Brötchen

Vollkornnudeln

Nudeln

Vollkornreis

Parboiled-Reis

Haferflocken

Cornflakes

Dinkelvollkornbrötchen

Joghurt

Kartoffeln

Fast Food

Linsen, Kidneybohnen

Süßigkeiten

Nüsse

Kuchen, Plätzchen, Kekse, Schokolade

Weizenkleie

Weißmehl

Obst/Gemüse

Haushaltszucker, gezuckerte Getränke

Nahrungsmittel mit der Angabe des Zuckeranteils NAHRUNGSMITTEL

KOHLENHYDRATE/100 G

Zucker

100

Cornflakes

80

Nudeln

72

Dinkelvollkornflocken

60,3

Rote Linsen

57,4

Vollkornbrot

39,2

Weizenkleie

17,7

Erdnüsse

13,4

Rote Kidneybohnen

13,1

Kartoffeln

12,3

Apfel

11,4

Beeren

8,3

Brokkoli

1,7

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

Der Körper benötigt Fette für viele Reparatur-, Stoffwechsel- und Reinigungspro­ zesse.

Fette – sind lebensnotwendig Der Körper benötigt „gute“ Fette für viele Reparaturprozesse, Stoffwechselprozesse, Reinigungsprozesse und vieles mehr. Fette sind zudem einer der Hauptbestandteile unserer Hormone. Insbesondere ohne Cholesterin würde es kein einziges Hormon in unserem Körper geben. Hormone sind überlebensnotwendig, denn sie spielen bei so gut wie allen Prozessen eine wichtige Rolle. Sie informieren den Körper darüber, dass etwas gebaut bzw. repariert werden muss oder wachsen soll. Hormone sorgen für Energie und Lust, und das alles auf Basis von Fett. Ohne Cholesterin keine Hormone. Menschen, die ihr Leben lang fettreduzierte Diäten gemacht haben, haben deshalb oft einen gestörten Hormonstoffwechsel bis hin zu ausgeprägten Erschöpfungszuständen und Depressionen. Wie wir bereits wissen, ist Viszeralfett ein Immunsystem-Killer. Deshalb wäre es von Vorteil zu wissen, wie man unerwünschtes Körperfett loswird. Falls Sie also abnehmen möchten und an Körperfettreduktion interessiert sind, dann merken Sie sich Folgendes: Der Körper verbrennt nur dann Fett, wenn Sie es ihm geben. Wenn er ausreichend gutes Fett angeboten bekommt, mit dem er seine Stoffwechselvorgänge und seinen Hormonhaushalt aufrechterhalten kann, dann hat er keinen Grund, um Fett zu speichern. Essen Sie hingegen fettarm, dann bekommt Ihr Körper nicht ausreichend Fette für seine Vorgänge und speichert sicherheitshalber das Fett, was noch übrig ist. Glauben Sie mir: Essen Sie die richtigen Fette, dann verbrennt der Körper unliebsames Körperfett! Das richtige Fett  Wie bei den Zuckern lassen sich auch die Fette unterteilen, und zwar in: •• gesättigte Fettsäuren (Transfette), z. B. in Frittiertem und ­Fertiggerichten sowie Butter •• einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. in Rapsöl und Fisch

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

•• mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. in Nüssen, Fischöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl und Distelöl Für eine ganzheitliche Ernährung brauchen Sie Fett. Was Sie nicht brauchen, ist das Fett aus Fast Food und Pommes. Es schadet Ihnen, denn dadurch, dass diese Fette gesättigt sind, kann der Körper sie schlecht zur Energiegewinnung nutzen und lagert sie lieber in seinen Fettzellen ein. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen sind reaktionsfreudiger, sodass der Körper daraus Energie gewinnen kann. Wir werden davon nicht so leicht dick, sondern nutzen sie beispielsweise für Stoffwechselprozesse und die Neubildung von Zellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfreuen sich unter dem Namen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mittlerweile immer größerer Beliebtheit. Sie sind lebensnotwendig, und da wir sie nicht selbst bilden können, kommen wir nicht darum herum, sie über unsere Nahrung aufzunehmen. Lange Zeit wurden sie völlig unterschätzt, aber heute weiß man, dass sie so unglaublich viele positive Eigenschaften haben, dass es schon fast beängstigend ist, wenn man den Körper nicht in ausreichender Menge damit versorgt. Gerade den Omega-3-Fettsäuren werden cholesterinsenkende, gefäßreinigende und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Lassen wir diese lebensnotwendigen Nährstoffe weg, dann schaden wir unserem Körper. Die empfohlene Menge Nehmen Sie zwischen 40 und 60 Gramm gutes Fett am Tag zu sich, egal ob Mann oder Frau. Das macht 360 bis 540 kcal pro Tag in Form von guten Fetten. Sie werden sehen, es tut Ihnen gut!

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Auswahl an Nahrungsmitteln mit mehrfach gesättigten Fettsäuren ÖLSORTE

ANTEIL OM-6-FS IN %

ANTEIL OM-3-FS IN %

Sonnenblumenöl

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0,5

Walnussöl

59

12

Sojaöl

53

8

Weizenkeimöl

52

10

Maiskeimöl

52

1

Rapsöl

20

9

Leinöl

15

60

Olivenöl

7

1

Kokospalmöl

3

0

Kakaobutter

3

0

Die richtige Balance Ich hoffe, im Laufe der vorherigen Abschnitte wurde deutlich, dass wir alle Makronährstoffe benötigen, damit unser Körper leistungsfähig bleibt und ein funktionierendes Immunsystem gewährleistet werden kann. Ich hoffe, dass meine Ernährungsempfehlungen Ihnen dabei helfen, einen Weg zu ganzheitlichem Essen zu finden. Sehen Sie es mir bitte nach, dass ich keine konkreten und detaillierten Ernährungspläne erstelle, denn jeder Mensch hat seine Lieblingslebensmittel und Routinen. Jeder weiß selbst am besten, was er gerne isst. Es ist auch eine Art der Selbstverantwortung, die ich Ihnen hiermit übertrage. Machen Sie sich bewusst, was und wie viel Sie essen – das ist ein wichtiger Schritt zu mehr Gesundheit! Lassen Sie es mich noch einmal wiederholen: Lassen Sie nie etwas weg und hungern Sie nicht! Essen Sie sich immer richtig satt, und zwar mit den wichtigen Nährstoffen, vornehmlich Eiweiß. Essen

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Sie dreimal am Tag, möglichst ausgewogen und nährstoffreich. Sie werden sehen, es tut Ihnen einfach nur gut!

Gefährlicher Ernährungshype Eine schon etwas länger andauernde Ernährungsentwicklung ist der Trend zur veganen Ernährung. Ich habe bereits auszugsweise berichtet, was geschieht, wenn man verschiedene Nährstoffe – insbesondere Proteine und Aminosäuren – weglässt. Die lebensnotwendigen Aminosäuren kommen nun einmal am häufigsten und in brauchbarer Dosis in tierischen Lebensmitteln vor. Das Weglassen tierischer Proteinquellen ohne das gleichzeitige Zuführen von ausreichend Aminosäuren führt langfristig zu Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto. Dem Körper fehlt in diesem Fall die essenzielle Aminosäure L-Tyrosin. Leider ist es so, dass L-Tyrosin nicht in der benötigen Menge über vegane Ernährung zugeführt werden kann, bzw. man Unmengen an Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse essen müsste, was im normalen Alltag schier unmöglich ist. Das für mich größte Problem an dieser Ernährungsweise ist, dass die Nachteile zunächst nicht sicht- und spürbar sind. Das kann 20 Jahre lang gut gehen, aber irgendwann sind die Speicher leer und der Körper rächt sich für den Entzug: Er zerstört sich selbst. Ob das die Schilddrüse ist oder die Niere, die Leber oder gar das Herz, das hängt von der individuellen Situation ab. Was ich in meiner beruflichen Praxis beobachten kann ist, dass der Schaden nach fünf Jahren oft bereits so groß ist, dass man ohne schwere Medikamente kaum noch überlebensfähig ist. Deshalb meine Empfehlung: Eine vegane Ernährung ist durchaus möglich, dann aber richtig und immer unter ganzheitlicher Betrachtung. Das bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich sind.

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Mikronährstoffe Sie kennen nun die großen Bausteine, die für ein funktionierendes Immunsystem von Bedeutung sind. Nun wird es Zeit, über die kleinen Bausteine zu sprechen. Sie spielen eine extrem wichtige Rolle im Immunsystem. Fehlen sie im Körper, kommt es zu Ausfällen und Krankheiten. Wir müssen an dieser Stelle kurz auf den Unterschied zwischen der Notwendigkeit der Nährstoffe für Ihr Immunsystem und ihrer Rolle für die gesamte Gesundheit eingehen: Ich kann Ihnen sagen, dass Sie für ein langes, gesundes Leben und zum Schutz vor Erkrankungen und Altersbeschwerden alle 47 Mikronährstoffe benötigen. Geht es uns aber nur um die kurzfristige Wiederherstellung oder Optimierung des Immunsystems, dann können wir uns auf ein paar wenige beschränken. Im Anhang des Buches finden Sie zwei Tabellen. Eine Tabelle, die alle 47 notwendigen Stoffe enthält, und eine, die sich nur um die Nährstoffe dreht, die Ihr Immunsystem stärken. Wer noch nie etwas in der Art genommen bzw. unternommen hat, für den ist die zweite Liste etwas übersichtlicher und ein schöner Start in die neue Welt der ganzheitlichen Ernährung.

Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem Es gibt eine Reihe von Bausteinen, die nahtlos ineinandergreifen bzw. miteinander reagieren müssen, um sicherzustellen, dass unser Immunsystem ausreichend Immunzellen baut. Ich stelle Ihnen im Folgenden die wichtigsten Bausteine vor. Aminosäuren Generell braucht der Körper alle essenziellen Aminosäuren, aber in Zeiten der Not und der Infekte braucht er vermehrt folgende:  •• L-Glutamin bildet das Hauptelement der Immunproteine und ist der wichtigste Baustoff all unserer Immunzellen. Einnahmeempfehlung: mindestens 5 g pro Tag, eher 3 x 5 g.

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

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•• L-Glycin bildet das Hauptelement des Kollagens und ist somit ein wichtiger Stoff der Immunproteine und einer der wichtigsten Reparaturstoffe unserer Zellen. Einnahmeempfehlung für Kollagen (inkl. Glycin): 3 x 20 g pro Tag. •• L-Arginin dient der sofortigen Gefäßerweiterung und sorgt für eine bessere Durchblutung und eine Steigerung der Mikrozirkulation. Dadurch werden die Immunzellen schneller transportiert. Einnahmeempfehlung: mindestens 3 x 2 g pro Tag. •• L-Ornithin ist ein Hauptbaustein aller Blutzellen und verbessert dadurch die schnelle Immunabwehr. Es ist ein Hauptelement der Immunproteine und des Hämoglobins und sorgt somit für eine bessere Sauerstoffversorgung. Einnahmeempfehlung: 3 x 2 g pro Tag. •• L-Lysin sorgt für eine verbesserte Immunabwehr. Es ist ein Baustein der Immunproteine und hilft insbesondere bei Herpes-Infektionen. Einnahmeempfehlung: 3 x 2 g pro Tag. •• L-Citrullin aktiviert die Durchblutung und verbessert die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff. Es macht zudem die Immunzellen schneller und agiler. Einnahmeempfehlung: 3 x 2 g pro Tag. •• L-Tryptophan ist entscheidend für den Schlaf und für die Serotoninproduktion. Es wirkt stimulierend auf die Laune und hilft dabei, positiv zu bleiben. Einnahmeempfehlung: 3 x 2 g pro Tag •• L-Tyrosin ist die Hauptaminosäure unserer Schilddrüse. Ohne diese Aminosäure gibt es keine Schilddrüsenhormone. Einnahmeempfehlung: 3 x 1–2 g pro Tag. Hieran erkennen wir sehr deutlich, wie wichtig Eiweiß und die einzelnen Aminosäuren für unseren Körper und unsere Gesundheit sind. Das soll nicht heißen, dass Sie mit der Einnahme dieser Aminosäuren ausreichend versorgt sind. Wir brauchen alle Mi­ kro­nährstoffe, um ein gesundes Leben und eine ausgewogene Er-

In Bezug auf die Optimierung des Immunsystems sind die genannten Aminosäuren besonders wichtig.

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Wichtiges zum Immunsystem und zu unserer Gesundheit

nährung zu gewährleisten. In Bezug auf die Optimierung des Immunsystems sind die genannten Aminosäuren allerdings besonders wichtig. Man kann alle mischen und problemlos zusammen einnehmen (gern zum Essen), in Kapselform oder als Pulver. In einem guten (Whey-)Shake sind oftmals gleich mehrere Aminosäuren enthalten. Die Aminosäure L-Tryptophan ist für den Schlaf und das „Runterkommen“ sehr wichtig und kann auch bei depressiven Zuständen und Angstzuständen helfen. Ständige Unruhe und Schlaflosigkeit lassen einen Mangel dieser Aminosäure vermuten. Ich empfehle eine Einnahme vor dem Schlafengehen, 1.500 bis 3.000 mg täglich. Denken Sie aber daran, dass man zunächst seine Speicher auffüllen muss, bevor die vollständige Wirkung erzielt werden kann. Es kann also eine Zeit lang dauern, bis Sie besser schlafen. Dass ich hier noch einmal explizit auf diese Aminosäure eingehe, liegt in der Tatsache begründet, dass wir gut schlafen müssen, damit unser Körper Immunzellen bauen kann. Des Weiteren reduziert L-Tryptophan Angst- und Panikzustände, und wir wissen ja, dass Stress negative Auswirkungen auf unser Immunsystem hat. Ich möchte zudem noch einmal auf die Rolle des L-Tyrosins eingehen: L-Tyrosin ist die „Gute-Laune-Aminosäure“. Dieser Eiweißbaustein ist die Vorstufe von Dopamin und maßgeblich für die Produktion und Ausschüttung dieses Botenstoffes. Viel L-Tyrosin bedeutet viel Dopamin, viel Dopamin bedeutet viele Endorphine, also viel gute Laune. Gerade Menschen, die unter Depressionen leiden, haben oft einen Mangel an L-Tyrosin. Auch bei Vegetariern und Veganern ist diese Aminosäure oft nicht in ausreichender Menge vorhanden. Stress, Angst und Depressionen sind keine guten Voraussetzungen für ein gutes Immunsystem, was die Einnahme dieser Aminosäure umso wichtiger macht. 2.000 mg über den Tag verteilt ist meine Empfehlung für Sie.

Die richtige Ernährung für das Immunsystem

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Bausteine allein reichen für die Zellbildung nicht aus. Wir benötigen ebenfalls die Stoffe, die die Baureaktionen auslösen, ebenso wie die Stoffe, die die einzelnen Bausteine zusammenhalten. Die Mikronährstoffe, die eine besondere Rolle für das Immunsystem spielen, ebenso wie ihre jeweiligen Funktionen, möchte ich Ihnen im Folgenden vorstellen. •• Vitamin C ist nicht nur ein Zellschutz, sondern es dient zudem als Resorptionshilfe für die Aufnahme von Eisen. Gleichzeitig ist es ein Antioxidant, welches dem Immunsystem dabei hilft, freie Radikale bereits in der Entstehung zu neutralisieren bzw. direkt unschädlich zu machen. Einnahmeempfehlung: 2–6 g pro Tag. •• Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit vielseitigen Eigenschaften, das insbesondere bei der Bekämpfung freier Radikale eine bedeutende Rolle spielt. Hinzu kommt, dass es entzündungshemmend und somit immunstimulierend wirkt. Einnahmeempfehlung: 100–200 mg pro Tag. •• Zink(-Bisglycinat) ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt, insbesondere an Immunprozessen, denn es ist ein Hauptverbindungselement der Aminosäuren bei der Zellbildung. Ohne Zink können keine Immunzellen entstehen. Es ist schlichtweg eines der wichtigsten Elemente in unserem Körper! Einnahmeempfehlung: 25–100 mg pro Tag. •• Vitamin D3 ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein sogenanntes (Pro-)Hormon. Über 1.000 Prozesse in unserem Körper würden ohne Vitamin D3 nicht funktionieren. Deshalb kann der Körper es selbst herstellen, aber nur, wenn wir uns direktem Sonnenlicht aussetzen. Da dies lediglich selten in ausreichender Menge der Fall ist, sollten wir es immer über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Möchten Sie, dass es Ihrer Psyche gut geht, dann sollten Sie immer für einen maximal gefüllten Vitamin-D-Speicher sorgen. Zudem stärkt dieses

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Vitamin das Immunsystem, verringert Gefäßerkrankungen, kräftigt die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und schützt die Nervenzellen im Gehirn. Ohne D3 keine Gesundheit! Einnahmeempfehlung: 3.000–4.000 IE pro Tag oder 20.000 IE einmal pro Woche. •• Magnesium hilft dem Körper bei der Regeneration und verschafft Abhilfe bei erhöhter nervlicher Belastung. Zudem ist es an über 300 Zellstoffwechselprozessen beteiligt, unter anderen an der Aufnahme von Vitamin D3! Einnahmeempfehlung: mindestens 400–1.200 mg pro Tag. •• Eisen(-Bisglycinat) sollten Sie idealerweise zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Es ist essenziell an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, das für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich ist. Ohne Eisen kein Sauerstofftaxi und somit kein Immunschutz! Einnahmeempfehlung: mindestens 40– 100 mg pro Tag. •• Selen ist eines der wichtigsten Spurenelemente, hat eine hohe antioxidative Wirkung und kann gleichzeitig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Einnahmeempfehlung: 200 µg abends vor dem Schlafengehen. •• Chrom ist unglaublich wichtig für den Blutzuckerstoffwechsel. Man hat herausgefunden, dass Chrom die Glukosetoleranz verbessert und somit Diabetes mellitus vorbeugt. Es ist zudem ein indirekter Immunbooster. Einnahmeempfehlung: 200 µg pro Tag. •• Kupfer, Mangan, Molybdän: Diese drei Spurenelemente sind sehr wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse. Eine zusätzliche Einnahme kann ich nur empfehlen, da wir nicht sicher sein können, täglich ausreichend davon über die Nahrung zu uns zu nehmen. Die Dosierung für Kupfer beträgt 1–3 mg, für Mangan 2–5 mg und für Molybdän 50–100 µg pro Tag. Sie können sie nicht überdosieren – was zu viel aufgenommen wird, wird einfach wieder ausgeschwemmt.

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Die Einnahmeempfehlungen sind zum Auffüllen der leeren Speicher gedacht und je nach Blutspiegel ggf. anzupassen. Sie sind absichtlich deutlich über dem normalen Tagesbedarf, aber immer noch im sicheren Bereich. Bis die leeren Speicher voll sind, kann es schon mal ein paar Monate dauern. Daher bringt es wenig, nur kurzfristig auf die Mikronährstoffe zu achten. Wie bereits geschildert, sind alle Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Aminosäuren erforderlich, damit der Körper gesund bleibt. Wichtig ist, das Immunsystem dauerhaft zu stärken, nicht erst, wenn es zu spät ist. Wer erst anfängt, Nährstoffe zuzuführen, wenn er einen Infekt spürt, der wird merken, dass es einen Moment dauert, bis die Maßnahmen wirken. Wenn Sie hingegen dafür sorgen, dass Ihrem Körper dauerhaft alle Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, sind Sie automatisch weniger anfällig für Infekte und Krankheiten. Nährstoffe individuell nutzen Es fällt mir schwer, zu entscheiden, welchen Nährstoffen ich hier eine besondere Rolle zuweise. Sie werden irgendwann selbst feststellen, dass es nicht den Nährstoff gibt, den perfekten Immunbooster, sondern dass es ein Zusammenspiel aller Nährstoffe in Ihrem Körper ist, der für ein aktives und einwandfreies Immunsystem sorgt. Wenn nur einer der 47 Nährstoffe fehlt, dann bricht das Kartenhaus „Gesundheit“ in sich zusammen. Es wäre praktisch, wenn man sagen könnte: „Nimm dies und das, dann wirst du gesund.“ So einfach ist es aber leider nicht. Es ist ein ausgewogenes und auf jeden Menschen individuell abgestimmtes Zusammenspiel, gepaart mit dem richtigen Lebensstil und einem positiven Mindset. Sie können die besten Nährstoffe zu sich nehmen – wenn der Rest nicht stimmt, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Wer das einmal begriffen hat, der lebt, isst, schläft und arbeitet bewusster und ist gesünder und glücklicher!

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Da Immunzellen über das Blut transportiert werden, ist die Blutzellenbildung in Bezug auf unsere Gesundheit von besonderer Bedeutung.

Wichtige Nährstoffe für die Blutbildung Da Immunzellen über das Blut transportiert werden, ist die Blutzellenbildung in Bezug auf unsere Gesundheit von besonderer Bedeutung. Die gute Nachricht ist, dass es nur wenige Aminosäuren und ein paar Hilfsstoffe benötigt, um unser Blut herzustellen. Damit diese Bausteine aneinanderkleben und Zellen bilden, brauchen wir zudem Klebstoffe. Unsere Blutzellen benötigen als Hauptbausteine generell alle essenziellen Aminosäuren. Möchten wir aber eine Verbesserung des Immunsystems erreichen, müssen wir unter anderem den Hämoglobingehalt im Blut erhöhen. Dazu braucht es folgende Aminosäuren: L-Ornithin, L-Histidin, L-Arginin und L-Glutamin. Diese Eiweißbausteine allein reichen allerdings nicht aus, um Zellen zu bauen. Wir brauchen noch den bereits erwähnten Klebstoff. Dieser wird unter anderem mit den folgenden Hilfsstoffen gebildet: Zink, Eisen, Vitamin C und Co-Enzym Q10. Es sind noch mehr Nährstoffe an der Blutzellenbildung beteiligt, ich möchte es aber an dieser Stelle nicht zu kompliziert machen. Der Rest, der gebraucht wird, wird in so winzig kleinen Mengen benötigt, dass er in der Regel über die „normale“ Nahrung mitgeliefert wird. Wer aber über eine Verbesserung seines Blutbildes nachdenkt, gekoppelt mit einer besseren Immunfunktionalität und einem besseren Sauerstofftransport, der ist mit der dargestellten Kombination perfekt beraten.

Wasser – Dreh- und Angelpunkt unserer Gesundheit Ich habe in diesem Buch bereits mehrfach über das „richtige Trinken“ gesprochen. Es ist an der Zeit, Ihnen etwas genauer zu erklären, was es damit auf sich hat. Der Mensch besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Ohne Wasser können wir höchstens drei Tage lang überleben. Nach Sauerstoff ist Wasser damit unser wichtigster Nährstoff, und gerade im Hinblick auf das Immunsys-

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tem spielt es eine extrem wichtige Rolle. Grund genug, sich das Thema etwas genauer anzusehen.

Zu wenig trinken macht krank Trinken wir zu wenig, dann wird das Blut zu dick, es fließt zu langsam und es dauert ewig, bis Immunzellen zu den Krankheitserregern gelangen oder Eindringlinge über den Urin ausgeschieden werden. Ich glaube, jeder Erwachsene, der schon einmal eine Grippe oder Durchfall hatte, hat von seinem Arzt den Rat bekommen, mehr zu trinken. Nicht nur, um den Körper hydriert zu halten, sondern auch, um die Erreger auszuspülen. Das ist eine besondere Art der Immunabwehr, die von uns aktiv unterstützt werden kann. Alle Zellen unseres Körpers benötigen Wasser, um zu funktionieren. Würden unsere Zellen austrockenen, dann wären sie sofort funktionsunfähig. Mit zu wenig Wasser im System ist schnell das sogenannte „homöostatische Gleichgewicht“ gestört, die Funktion von Nervenzellen, Gehirn, Muskeln, Herz usw. wird eingeschränkt. Wir kennen diese Funktionsstörungen in Form von Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Druck auf den Augen, Schlafstörungen und Krämpfen bis hin zu Herz-Rhythmus-Störungen. Wasser wird hauptsächlich über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Zusätzlich verlieren wir über die Haut und die Atmung sehr viel Flüssigkeit. Ich schreibe hier extra nicht Wasser, denn wir verlieren neben dem Wasser auch noch wichtige Mineralien und Spurenelemente, die dringend wieder aufgefüllt werden müssen. Die Dichte des Urins liefert uns einen ersten Hinweis darauf, wie gut die Hydratation (Flüssigkeitsversorgung des Körpers) ist. Für eine optimale Flüssigkeitsversorgung wird eine Urinmenge von zwei Litern pro Tag benötigt. Man sollte dabei beachten, dass der Mensch zusätzlich über die Lunge, die Haut und den Darm

Trinken wir zu wenig, wird das Blut zu dick und es dauert ewig, bis Immunzellen zu den Krankheitserregern gelangen oder Eindringlinge ausgeschieden werden.

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Flüssigkeit verliert: ca. einen Liter pro Tag im Ruhezustand – bei Hitze, Belastung, Sport und Schwitzen deutlich mehr. Was heißt das übersetzt? Es heißt, dass der Mensch allein für seine „ganz normalen“ Stoffwechselvorgänge bei normalen Temperaturen drei Liter Wasser/Flüssigkeit benötigt. Dazu muss man noch wissen, dass viel (richtiges) Trinken dafür sorgt, dass unsere Haut als Schutzbarriere und auch unsere Schleimhäute belastbarer werden. Wenn die Schleimhäute austrocknen, legen sie den Weg in den Blutkreislauf frei. Wie wir im Kapitel „Angeborene und erworbene Immunabwehr“ auf Seite 10 bereits erfahren haben, gehören die Schleimhäute zu unserem natürlichen Schutzwall, der uns vor Krankheitserregern schützt. Sind wir dehydriert, wird diese wichtige Barrierefunktion geschwächt. Dieses Problem wird insbesondere durch die Heizungsluft im Winter verstärkt, weshalb es in der kalten Jahreszeit umso wichtiger ist, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn die niedrigen Temperaturen nicht gerade für ein starkes Durstgefühl sorgen. Wenn die Schleimhäute nicht richtig funktionieren, dann sind wir Viren und Bakterien quasi hilflos ausgeliefert – so lässt sich der Anstieg von Erkältungen in den Wintermonaten plausibel erklären. Auch wenn wir bereits infiziert sind, ist es ratsam, viel zu trinken, denn dadurch werden die Krankheitserreger ganz einfach herausgespült. Außerdem werden die Schleimhäute feucht gehalten, was das Eindringen zusätzlicher Erreger verhindert. Gerade die Nasenschleimhaut, die oft das Eintrittstor für grippale Erreger darstellt, kann man zusätzlich mit einem Meersalzwasser-Nasenspray feucht und somit elastisch und widerstandsfähig halten. Eine simple Maßnahme mit großer Wirkung. Sollten Sie selbst zu den Wenigtrinkern gehören, dann empfehle ich Ihnen folgenden Selbstversuch: vier Wochen lang drei Liter gutes, mineralreiches Wasser pro Tag. Vergessen Sie nicht, vorab eine Bestandsaufnahme zu machen und sie mit dem Resul-

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tat zu vergleichen. Sie werden erstaunt sein, was ausreichend Flüssigkeit allein mit Ihren Hautfalten macht! Wenn Sie jetzt denken, ich denke mir das alles aus, dann haben Sie weit gefehlt. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, was ich hier schreibe. Einige davon habe ich hier für Sie: Bei Wenigtrinkern (