Yoga für ein starkes Herz: Mit den richtigen Übungen, Meditation und Atemtechniken die Herzgesundheit fördern 9783742316127, 9783745313031, 9783745313048, 3742316125

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar. Für Fragen und Anregungen [email protected] Wichtige Hinweise Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorinnen haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen. Originalausgabe 2. Auflage 2021 © 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Türkenstraße 89 80799 München Tel.: 089 651285-0 Fax: 089 652096 Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Redaktion: Susanne Schneider Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München Umschlagabbildung: Nils Schwarz Model: Katharina Bauer Bildnachweis: alle Fotos im Innenteil von Nils Schwarz, www.nilsschwarz.com, außer: Danny Schott: 18; Gladys Chai von der Laage: 17, 26; Katharina Bauer privat: 10; Oliver Heuser: 8, 28; Sebastien Gras: 12; Thomas Röhler: 31; Shutterstock/Asmiana: 74; Shutterstock/BlueRingMedia: 39; Shutterstock/fizkes: 59, 69, 156; Shutterstock/G-Shock Studio: 64; Shutterstock/Marilyn Barbone: 46; Shutterstock/medicalstocks: 72; Shutterstock/SARINRA: 36; Shutterstock/Seasontime: 44; Shutterstock/vasanty: 150; Shutterstock/Vasilisa Tsoy: 48 Layout: Katja Muggli, www.katjamuggli.de Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding Printed in Germany ISBN Print 978-3-7423-1612-7 ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1303-1 ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1304-8

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Christine Bielecki Katharina Bauer

YOGA starkes Herz

für ein

Mit den richtigen Übungen, Meditation und Atemtechniken die Herzgesundheit fördern

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Inhalt »Herzensprojekt« Herzgesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Meine Geschichte und warum ich Mut machen will . . . . . . 9 Der Sport – mein Glück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Extrasystolen – meine täglichen Begleiter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Meine Liebe zum Stabhochsprung und wie ich Yoga entdeckte . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Hallo, Anahata – mit Defibrillator zu weiteren Höhenflügen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Projekt Leistungssport mit Defibrillator . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Comeback Nummer vier und Seelenstriptease . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Das Leben spielt mit eigenen Regeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Lasse deine Komfortzone hinter dir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Lebensretter unter der Haut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Kapitel 1: Herzensangelegenheiten – ohne Herz sind wir nichts … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Das Herz – Motor unseres Lebens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Was wir beurteilen, wenn wir den ­Blutdruck messen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Ein Urinstinkt: Kampf oder Flucht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Das Herz und Gefühle – nicht nur leeres Geschwätz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Was das Herz außerdem nicht mag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Also … Yoga! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Was Yoga kann – zwischen Kardiologie und Naturheilkunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Atmen will gelernt sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Kapitel 2: Basics zur Yogaphilosophie und Chakrenlehre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Yoga – mehr als nur Bewegung und Atmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Der achtgliedrige Pfad des Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79



Chakren – Energiewirbel und ihr Einfluss auf Hormone und Organe . . . . . . . . . . . 84 Das Atmen üben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Kapitel 3: Die Asanas für deine Yogapraxis . . . . . . . . . . 95

Vorab Nützliches für das Üben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Die Asanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Kapitel 4: Meditationen für dein Herz . . . . . . . . . . . . . 151

Meditation – der weite Raum im Innern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Die Macht der Gedanken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Die wohltuende Kraft des Nichtstuns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Finde »dein« Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Kapitel 5: Yoga üben – die Sequenzen . . . . . . . . . . . . . 169 Yoga für jeden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Yoga zur Hüftöffnung und Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Yoga für Ruhe und Gelassenheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Yoga für mehr Stabilität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Yoga für Kraft und Stärke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Yoga für ein offenes Herz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Christine sagt Danke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Katharina sagt Danke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Über die Autorinnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Wenn du mehr wissen möchtest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Quellenverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Übungsregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Sachregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198

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Anhang

»Herzensprojekt« Herzgesundheit »An einem bestimmten Tag, unter bestimmten Umständen glaubst du, eine Grenze zu haben. Und du arbeitest dich zu dieser Grenze vor, du berührst diese Grenze, und du denkst: ›Gut, das ist die Grenze.‹ Doch sobald du diese Grenze berührst, geschieht etwas, und plötzlich kannst du sie überschreiten. Mit der Kraft deines Geistes, deiner Entschlossenheit, deinem Instinkt und deiner Erfahrung kannst du sehr hoch fliegen.«

Ayrton Senna Warum dieses Buch? Uns verbindet nicht nur die Liebe zum Yoga, sondern auch die zum Sport und eine langjährige Freundschaft. Wie es der Zufall wollte, haben wir festgestellt, dass wir eine ähnliche Lebensphilosophie und gleiche Werte teilen. Mit einem zwinkernden Auge haben wir dieses Buchprojekt von Beginn an »Herzensprojekt« genannt. Eigentlich trifft es das ziemlich genau. Die »Geschichte«, die wir hier erzählen, ist eine wahre (Sport-) Geschichte. Katharina lebt seit 2018 mit einem implantierten Defibrillator. Das Außergewöhnliche: Sie schwingt ihren Körper als Stabhochspringerin nach wie vor in schwindelerregende Höhen. So lebt sie ihren Traum vom Kampf um die Qualifikation für die Olympischen Spie-



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le. Diese Geschichte ist fast ein wenig paradox, wenn man bedenkt, dass wir uns mit diesem Buch vorwiegend an Menschen mit Herzkrankheiten richten möchten. Katharinas Beispiel bleibt einzigartig. Es soll keineswegs dazu führen, dass Menschen Druck verspüren, so zu leben wie Katharina. Stattdessen geht es uns darum aufzuzeigen, wie wohltuend Yoga sein kann. Yoga ist kein Allheilmittel, aber seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind unumstritten. Es muss im klinischen Therapiealltag ernster genommen werden, weil es viele Vorteile bietet, die nahezu null Nebenwirkungen haben. Die Deutsche Herzstiftung schreibt: »Sport ist die Medizin des Jahrhunderts.« Ja, Yoga ist kein Sport, aber in unserer westlichen Welt ein wenig zu einem Fitnesskonzept geworden. Die Forschung ist sich ziemlich sicher, dass Yoga gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ähnlich gut vorbeugt wie klassischer Ausdauersport.

Was erwartet dich? Wir nehmen dich mit auf Katharinas einzigartige Reise, zeigen dir, warum das Herz kein einfach konstruiertes Organ ist und welche bemerkenswerte Wirkung die Yogapraxis mit all ihren Facetten hat. Dabei beschreiben wir verschiedene wissenschaftliche Studien, bündeln die Informationen aus Gesprächen mit Internisten, Kardiologen, Regenerationsspezialisten und Coaches und wagen auch einen kleinen Ausflug in spirituelle Lehren. Ein großer und wichtiger Aspekt dieses Buches ist die Atmung. Nicht zuletzt zeigen wir dir Übungsreihen (Asanas) für die Herzgesundheit, die auch Einsteiger und Menschen mit Bewegungseinschränkungen ausführen können. Es ist uns eine Herzensangelegenheit, dir mit diesem Buch die Botschaft zu vermitteln, warum es sich lohnt, auf das Herz besonders achtzugeben und warum ausgerechnet Yoga die Herzgesundheit optimiert. Darüber hinaus ist es uns wichtig, dass jeder Mensch »sein Yoga« findet, also das, worauf du dich wirklich ganz achtsam konzentrieren kannst.

Namasté! Christine Bielecki und Katharina Bauer

Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

»Wie auch immer deine jetzige Situation aussieht, sei dir bewusst: Wenn du dir etwas Besseres für dich selbst vorstellen kannst, dann kannst du es erschaffen.«

John Assaraf

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

Der Sport – mein Glück Meine Lebensversicherung habe ich immer bei mir. Ich trage sie in meinem Körper. Seit dem 17. April 2018 lebe ich in Begleitung eines Defibrillators, der mir unter den linken Latissimusmuskel implantiert wurde. Als Kind war ich ein Wirbelwind. Das war in erster Linie süß, aber für meine Eltern manchmal anstrengend. Meine Mama hatte daher eine Idee: Sie schickte mich im Alter von drei Jahren zum Kunstturnen. Sie war sich sicher: Sport würde meine Energie bündeln. Es sollte sich noch herausstellen, dass diese Entscheidung mein Glück bedeutete. Nicht nur, weil sich der Sport zur großen Leidenschaft meines Lebens entwickelte. Ich hatte Talent. Ich verbesserte mich schnell und kam mit sieben Jahren in den Turnkader. Dieser beinhaltete eine jährliche sportmedizinische Untersuchung. Bei dieser Untersuchung kamen zum ersten Mal meine Herzprobleme ans Licht. Niemand hatte bislang davon etwas gewusst, geschweige denn, dass ich jemals etwas davon bemerkt hatte. Mein Herz schlug pro Tag etwa 5000- bis 6000-mal häufiger als das Herz gesunder Menschen. Demnach begann mein Leben früh mit kardiologischer Betreuung. Ich erinnere mich noch daran, dass ich mit meiner Mama alle drei Monate zum Kinderkardiologen nach Frankfurt fuhr. Dort musste ich dann diverse Herzuntersuchungen über mich ergehen lassen und ich bekam regelmäßig ein 24-Stunden-EKG. Das Wichtigste war zum damaligen Zeitpunkt, dass mein Herz gründlich kontrolliert wurde, damit auch dem Leistungssport nichts im Weg stand. Gefährlich war damals noch nichts, es sollte bestmöglich auch so bleiben. Ich gewöhnte mich schnell an dieses Leben und an das Gefühl der Extraherzschläge, denn ich kannte es ja nicht anders. Lebensfroh und voller Energie: Ein Foto aus meinem Familienalbum. Hier stelle ich mich zu Hause auf einen bevorstehenden Wettkampf ein.

Der Sport – mein Glück

Das Besondere für mich war, dass ich schon in jungen Jahren eine sehr enge Beziehung zu meinem Herzen entwickelte. Mein Herz schien meine Alarmglocke zu sein, die mir zeigte, wenn etwas mit mir nicht stimmte, wenn ich mir zu viel vorgenommen hatte und in Stress verfiel oder wenn mein Körper sich zu viel zugemutet hatte. So lernte ich bereits als Kind, sehr gut in mich hineinzuhören. Ich weiß, dass das eine spezielle Gabe ist, die zunächst in uns allen steckt. Kinder sind Meister in Achtsamkeit, aber unter dem Druck der Gesellschaft, dem schnelllebigen Alltag und dem Entwickeln von Gewohnheiten verlieren sie diese meist. Ich lernte früh, die richtigen Knöpfe drücken zu können, wenn es mir schlechter ging. Die Jahre vergingen, ich wuchs – und zwar sehr. Ich wurde zu groß zum Turnen und begann parallel mit der Leichtathletik. Diese Kombination brachte mich eine Weile zum Sechskampf, der aus drei leichtathletischen und drei turnerischen Disziplinen besteht. Meinen größten Erfolg verbuchte ich als Deutsche Vizemeisterin beim Turnfest in Berlin. Im Alter von 13 Jahren entdeckte ich dann den Stabhochsprung. Dass ich schneller aus der Puste war als alle anderen, merkte ich natürlich auch. Aber es hatte mich bis dahin in meinem sportlichen Alltag nicht sehr behindert. Stabhochsprung ist eine komplexe Disziplin. Das Training ist sehr vielfältig und beinhaltet auch Turneinheiten – meine turnerische Karriere kam mir also zugute. Die Stäbe, mit denen wir versuchen, möglichst große Höhen zu überwinden – bei den Frauen liegt der Weltrekord mittlerweile bei 5,06 Metern –, dienen als eine Art Katapult. Sie sind biegsam und heute aus Fiberglas oder Carbon. Daher müssen Stabhochspringer auch schnell sein und Kraft besitzen. Die Laufgeschwindigkeit und der Widerstand des Stabes ergeben eine Energie, die uns in die Höhe schießt. Einfache physikalische Gesetze wirken dann auf den Stab: Je mehr Energie ich in den Stab »reingebe«, desto mehr Energie bekomme ich für meinen Sprung heraus. In dem Moment, in dem wir abspringen und unser Körper sich danach in der Luft befindet, biegen wir den Stab zunehmend mit unserem Gewicht und unserer Oberkörperkraft. Mit den Beinen voraus treiben wir nach oben in den Handstand und überqueren im besten Fall die Latte, ohne sie zu touchieren. Es dauert seine Zeit, bis man die komplizierte Technik erlernt hat. Aber glaub mir, wenn man den richtigen Sprung »erwischt«, fühlt es sich an wie Fliegen.

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

Zunächst war ich mir unsicher, ob das meine Disziplin sein sollte. Aber wieder hatte meine Mama den richtigen Instinkt. Sie ermutigte mich, dass ich es einfach mal ausprobieren sollte. Meine Mutter erzählt heute, dass ich, als sie mich nach meinem ersten Stabhochsprungtraining in Empfang nahm, gesagt hätte: »Mama, das war es.« – »Das ist doch in Ordnung, dann probieren wir einfach etwas anderes aus«, habe sie entgegnet, um mich aufmuntern zu wollen. »Nein«, hätte ich daraufhin mit einem Leuchten in den Augen gesagt. »Ich meine, das war es, Mama. Das ist das, was ich in Zukunft nur noch machen möchte.« Was soll ich sagen? Die Faszination dieser Sportart ließ mich nicht wieder los. Ich trainierte fleißig mit meiner Gruppe in Mainz und wurde schnell sehr gut. Mich spornte es an, Carolin Hingst – eine Olympiateilnehmerin – als Trainerin zu haben, die bereits sehr viel Erfahrung hatte. Carolin kam wie ich auch aus dem Turnen und wir verstanden uns von Anfang an sehr gut. Sie lebte ihren Traum, war, während sie mich trainierte, selbst noch aktiv und nahm an internationalen Meisterschaften teil. Olympische Spiele – das wollte ich auch einmal als Teilnehmerin erleben. Bereits ein Jahr, nachdem ich mit Stabhochsprung begonnen hatte, wurde ich von Bundestrainer Herbert Czingon gesichtet, und alles nahm seinen Lauf. Nur ein Ge-

Stabhochsprung – diese Bilderserie zeigt einen Teil des komplexen Ablaufs der Disziplin. Wer den Sprung richtig »erwischt«, erlebt das einzigartige Gefühl vom Fliegen.

Extrasystolen – meine täglichen Begleiter

fühl begleitete mich immer: Ich wollte viel und hart trainieren, war aber meistens schneller aus der Puste als meine Teamkollegen und benötigte mehr Ruhephasen. Für das äußere Umfeld entstand schnell der Eindruck: Die hochgewachsene Katharina hat Talent, aber sie ist wohl auch faul, bringt nicht genug Biss mit für das »große Ganze«. Ich wusste es besser. Doch weil man mir meine Herzkrankheit natürlich nicht ansah und ich gute Leistungen brachte, kam niemand auf den Gedanken, dass meine schnell einkehrende Erschöpfung an meinem Herzen liegen könnte.

Extrasystolen – meine täglichen Begleiter Aufgrund meiner Körpergröße und der turnerischen Ausbildung durchbrach ich bereits mit 15 Jahren die magische Schallmauer von vier Metern und nahm an meinem ersten internationalen Länderkampf in Ancona teil. Offiziell wurde ich Teil der Nationalmannschaft bei den Weltmeisterschaften der unter 18-Jährigen in Ostrava, wo ich den 6. Platz belegte. Mein Entwicklungsschub ging schnell voran, obwohl mich damals schon die ersten Verletzungen plagten, wie beispielsweise eine Bandscheibenvorwölbung, mehrere Hexenschüsse, ein gebrochener Arm und eine Fußverletzung. Verletzungen gehören leider zum Profisport dazu, das habe ich von Anfang an zu spüren bekommen. Es folgten weitere internationale Meisterschaften, wie beispielsweise die Leichtathletik-U23-Europameisterschaften in Ostrava. Ein weiterer Trainerwechsel stand an, Herbert Czingon war in die Schweiz gewechselt, und so trainierte ich bei Balian Buschbaum, mit dem mich heute noch eine enge Freundschaft verbindet. Ich konnte mit ihm meine Bestleistungen immer weiter steigern. Mit 18 Jahren saß ich kurz vor dem Abitur in der Mensa und bekam urplötzlich einen komischen Druck in der Brust, der mit einem Schwindelgefühl einherging. Ich spürte mein Herz schnell und unregelmäßig hintereinander wegpoltern und es hörte erst nach ein paar Sekunden auf. Ich wusste nicht, was los war, und dachte, ich müsse gleich in Ohnmacht fallen. Aber nichts geschah. Ich sammelte mich schnell und hielt Rücksprache mit einigen Kardiologen. Meine Extraherzschläge waren

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

nun bereits bei 10 000 pro Tag angelangt und es standen immer unterschiedliche Diagnosen im Raum, wobei keine wirklich zielführend war. Um der Ursache auf den Grund zu gehen, wurde ich schließlich zum ersten Mal am Herzen operiert: Es wurde eine sogenannte EPU-Untersuchung durchgeführt, also eine elektrophysiologische Herzkatheteruntersuchung. Ich war sehr nervös, da mir gesagt wurde, ich würde diesen Eingriff im wachen Zustand erleben. Damit die Extrasystolen richtig zu erkennen sind, bekommen die Betroffenen nur leichte Beruhigungsmittel. Es hieß, falls eine Ursachenstelle gefunden und verödet werden müsse, würde ich ein Brennen spüren. Zum Glück war meine Mutter damals schon als Hypnosecoach aktiv und konnte mich mit einem guten Gefühl auf die Operation einstimmen.

EPU – die Herzkatheteruntersuchung Bei dem Eingriff wurden mir drei bis vier Herzkatheter durch die Leiste bis zum Herzen geschoben und durch verschiedene Medikamente sollten Tests durchgeführt werden. Ziel war es, den Ursprungsort der Extrasystolen zu lokalisieren, um diesen zu veröden und die Probleme zu beheben. Bei der Verödung wird das für die Störungen verantwortliche Herzmuskelgewebe entfernt. Die Ärzte konnten den Ursprungsort in meinem Fall jedoch nicht veröden, da die Ursprünge aus mehreren Richtungen kamen. Ohne eine Verbesserung meines Zustands wurde ich aus dem Krankenhaus entlassen und hatte wie üblich jedes Jahr den Vorsorgebesuch bei meinem Kardiologen. Dort hieß es, dass ich nichts Gefährliches hätte, ich solle mich damit abfinden und lernen, damit zu leben. So verrückt, wie diese Aussage auch klang, es gelang mir gut. Und jedes Mal, wenn ich das komische Gefühl spürte, das ich zum ersten Mal vor dem Abitur in der Mensa hatte, besann ich mich auf die Worte meiner Ärzte, blieb ruhig, atmete tief und wartete, bis es vorbei war. Ich hatte damals schon eine gewisse Tiefenentspannung in Stresssituationen entwickelt, die mir bestimmt schon mehrfach das Leben gerettet hat. Heute weiß ich, dass genau dieses Druckgefühl in der Brust, das sich bei mir auch immer mit ein-

Meine Liebe zum Stabhochsprung und wie ich Yoga entdeckte

hergehendem Schwindel bemerkbar macht, zu Kammerflimmern und dem plötzlichen Herztod führen kann. Vielleicht hatte ich deswegen schon immer den Drang, mehr über Beruhigungstechniken zu lernen. Dies brachte mich letztlich auch zum Yoga und zur Meditation. Ich wusste insgeheim: Wenn ich Panik zulassen würde, würde es nur in die falsche Richtung gehen. Schon als Kind war ich sehr neugierig und bereits als Jugendliche interessierte ich mich dafür, wie meine Mutter arbeitete und welche Techniken ihren Kunden weiterhalfen. Also entwickelte ich mit meiner Mama eigene Techniken und eignete mir meinen persönlichen Lebensstil an. Ich ließ mich niemals beirren und folgte stets ausschließlich meiner Intuition. Ich fühlte mich gesund und wollte mich auf keinen Fall im Leben einschränken lassen.

Meine Liebe zum Stabhochsprung und wie ich Yoga entdeckte Acht Jahre zogen ins Land, in denen ich meine Liebe zum Sport und insbesondere zum Stabhochsprung ausleben konnte, meine Bestleistung auf 4,65 Meter steigerte, in der deutschen Spitze angekommen war und an mehreren Europameisterschaften teilgenommen hatte. Ich war plötzlich Profisportlerin, von Mainz nach Leverkusen gezogen, weil ich dort mit Leszek Klima einen fantastischen Trainer und mit dem Verein TSV Bayer 04 Leverkusen das ideale Umfeld gefunden hatte. Hier begann ich auch mit der Yogalehrerin Barbara Plaza zu arbeiten, einer ehemaligen Hochspringerin, die als Sportwissenschaftlerin und ausgebildete Yogalehrerin genau die richtigen Kenntnisse für uns Leistungssportler mitbrachte. Sie brachte uns bei, wie wir unseren Körper aktiv regenerieren konnten. Ihre Argumentation leuchtete ein: Geschäftsleuten wird schon lange empfohlen, abends zum Yoga zu gehen.

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

Spitzensportler sind im Vergleich zu einem gestressten Manager nicht nur mental dauerhaft auf Höchstleistung getrimmt, sondern auch körperlich. Wir arbeiten stets an der Grenze der höchstmöglichen Belastung. »Spitzensportler leben im Vollgasmodus. Der Sympathikus, der Teil des vegetativen Nervensystems, der unseren Körper auf Leistungsbereitschaft hält, ist nahezu daueraktiviert. Das bedeutet, das Nervensystem eines Hochleistungssportlers ist auf Hochspannung getrimmt«, sagt Barbara. Der Kampfmodus ist fast immer aktiviert. Es kommt zu einer dauerhaften Hormonausschüttung, die einerseits psychischen Stress, andererseits erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringt. Die Balance wiederzufinden, ein gesundes Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus – dem Anteil des peripheren vegetativen Nervensystems, der für die Wiederauffüllung des Energiedepots und Regulierung des Organsystems zurück zur Ausgangsleistung zuständig ist – zu erzeugen, dabei hilft Yoga. Yoga begeisterte mich und wurde schnell zu einem wichtigen Bestandteil meines Trainingsalltags.

Ambitionierte Pläne – und eine lebensverändernde Diagnose Ich entschied mich dazu, da es immer weiter steil bergauf zu gehen schien, mich bei der Bundeswehr zu bewerben, um in deren Sportfördergruppe aufgenommen zu werden. Das war 2016. Es war auch gleichzeitig der Beginn meiner eigentlichen Leidensgeschichte. Wer als Sportler in die Sportfördergruppe der Bundeswehr möchte, muss eine Reihe gründlicher Untersuchungen über sich ergehen lassen. Im Winter 2016 wurde ich während des Bewerbungsverfahrens aufgefordert, neue EKG-Bilder machen zu lassen. Ich war motiviert, die Bilder ließ ich direkt zu Beginn des neuen Jahres 2017 machen, gleich nach den Feiertagen. Das Ergebnis: Ich war bei 18 000 Extraherzschlägen angelangt. Lebensgefahr! Nicht alle Patienten mit erhöhten Extrasystolen sind in Lebensgefahr. Bei mir war das jedoch der Fall – das sollte sich ein Jahr später genauer herausstellen. Somit war klar, dass

Meine Liebe zum Stabhochsprung und wie ich Yoga entdeckte

eine weitere Herz-OP stattfinden musste und ich meine Bundeswehrbewerbung erst mal einfrieren konnte.

Im OP-Saal Da ich damals schon in Leverkusen trainierte, wurde mir ein fantastisches Krankenhaus, das St. Vinzenz-Hospital in Köln, empfohlen. Dr. Dinh Quang Nguyen sei eine Koryphäe auf seinem Gebiet und beschäftige sich ausschließlich mit Extrasystolen. Ich verstand mich auf Anhieb sehr gut mit dem Herzchirurgen und er schaffte es wirklich, meine 18 000 Extraschläge auf 3000 zu minimieren. Die Vorgänge der OP waren dieselben wie damals, aber diesmal mit dem Unterschied, dass ich für viereinhalb Stunden mitbekam, wie die Orte in meinem Herzen wortwörtlich verbrannt wurden. Nichtsdestotrotz war ich während der OP selbst nicht erschöpft, sondern freute mich, auf den Bildschirmen zu sehen, wie mein Herz immer »normaler« schlug.

Europameisterschaften Zürich 2014: »Himmelsstürmer« nennen Sportjournalisten die Stabhochspringer. Ich bin eine davon und lebe meinen Traum – ungehindert von äußeren Umständen.

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

Es war ein erster richtiger Erfolg! Ich hatte zum ersten Mal das Gefühl, nicht so schnell aus der Puste zu sein wie früher und viel mehr Energie zu besitzen. Das Gefühl kam einem Rausch gleich, denn so hatte ich mich noch nie zuvor gefühlt. Jedoch sollte dieser Rausch nur ein halbes Jahr andauern …

Zurück im Sport Die Sommersaison 2017 sollte mein Comebackjahr werden, da ich mir 2016 vor den Olympischen Spielen die Hand schwer verletzt hatte und mein Traum von Olympia geplatzt war. Was keiner wusste: Ich hatte nicht nur die Handverletzung, sondern noch eine Herz-OP zu verkraften. Nach diesem Eingriff hatte ich drei Wochen gebraucht, bis ich überhaupt wieder beginnen konnte zu trainieren, da aufgrund der Katheter die Leistengegend abheilen musste. Ich werde nie vergessen, wie sich der Moment meines ersten Wettkampfes im Sommer 2017 anfühlte, den ich in Leverkusen auf meiner Heimatanlage absolvierte. Ich rannte nach meiner ersten übersprungenen Höhe von 4 Metern mit Freudentränen im Gesicht auf meine Eltern und meinen Trainer Leszek Klima zu. Wir umarmten uns alle herzlich, denn wir vier wussten genau, was dieser Moment zu bedeuten hatte. Vor allem wussten wir aber, dass ich bewiesen hatte, mich immer wieder zurückkämpfen zu können. Zwar war die Saison nicht meine beste, aber ich wusste: Die Reise ist das Ziel. Es ging nicht darum, genau in dieser Saison wieder auf meinem Topniveau zu sein, sondern darum, langsam zu meiner alten Form zurückzukommen. Ich entwickelte eine Riesenfreude dabei, meine Sportart ausüben zu können, und von mir fielen viele Ängste ab. Ich fühlte Seit 2013 sind Leszek Klima und ich ein Team. Hier freuen wir uns riesig über den Deutschen Hallenmeistertitel 2018 – nach vielen gesundheitlichen Rückschlägen.

Meine Liebe zum Stabhochsprung und wie ich Yoga entdeckte

mich so unbeschwert, da mein Herz endlich mal ruhig schlug und ich voll im Training angreifen konnte. Ein komplett neues Lebensgefühl, welches ich so noch nie kennengelernt hatte.

Rückschläge und Erfolge Als ich Ende des Jahres aus dem Trainingslager in Südafrika kam und ein erneutes EKG machte, meldeten sich wieder die Extraherzschläge von 15 000 zurück. Was soll ich sagen … Es war wie ein großer Schlag ins Gesicht. Seit dem Jahr 2016 hatte ich immer nur ein halbes Jahr trainieren und Wettkämpfe absolvieren können, dann wurde ich wieder ausgebremst und musste von vorn anfangen. Ich hatte mir wieder alles erarbeitet, war topfit aus dem Trainingslager zurückgekehrt und wollte endlich wieder hoch springen. In enger Absprache mit meinen Ärzten bestritt ich die Hallensaison 2018 mit Erfolg und konnte mir meinen Traum vom ersten Deutschen Meistertitel erfüllen. Das war einer der magischsten Momente meiner sportlichen Karriere. Viele fragten sich, warum ich mich so dermaßen über diesen Titel freute, aber mein Trainer, meine Familie und ich wussten es genau.

Und wieder eine Operation Ich hatte meine Herzprobleme gedanklich beiseitegeschoben, machte aber erneut, wie abgesprochen, ein EKG und flog wieder ins Trainingslager nach Stellenbosch, um mich auf die bevorstehende Europameisterschaft in Berlin vorzubereiten. Dort kam dann der Anruf von meinem betreuenden Kardiologen Dr.  Thomas Schramm: »Es tut mir leid, dir das zu sagen, aber die Extrasystolen bleiben stabil auf 15 000. Wenn du zurück bist, wirst du zwei Tage später erneut operiert werden müssen.« Da ich schon mehrmals solche Nachrichten in meinem Leben bekommen habe, war ich zwar im ersten Moment schockiert, spürte aber dann wieder die Gelassenheit in mir. Ich wusste, dass ich es erneut schaffen konnte und wie immer noch stärker aus der Situation herauskommen würde. Ein langes Gespräch mit meinem Trainer beruhigte mich und er gab mir Kraft, das erneut durchzustehen.

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Meine Geschichte und warum ich Mut machen will

Zwei Tage nach der Landung in Deutschland stand ich also im Krankenhaus und sollte auf die Operation vorbereitet werden. Aber ich wurde ins Arztzimmer gerufen, da anscheinend etwas Dringendes besprochen werden musste. Also saß ich allein mit meinem Chirurgen und dem Chefarzt der Kardiologie im Sprechzimmer. Die Ärzte teilten mir mit, dass sie mich unter diesen Umständen nicht mehr operieren könnten. Mein Leben in Kombination mit Herzproblemen und Leistungssport könne so nicht weitergehen. Unabhängig von meiner sportlichen Karriere benötigte ich einen Defibrillator, ansonsten würde auch die andere OP, die erneute Verödung der Extraherzschläge, nicht stattfinden können. Ich wäre an dem Punkt angelangt, mein Leben zu riskieren, und das könnten sie nicht verantworten. Meine sportliche Karriere wäre aus ihrer Sicht vorbei …

Mein neuer »Begleiter« Stille. Da war einfach nur Stille in meinem Kopf. Ich konnte in dem Moment nichts realisieren oder entscheiden und wäre dankbar gewesen, wenn man mich vorgewarnt hätte, sodass zumindest eine unterstützende Begleitperson bei dieser Hiobsbotschaft dabei gewesen wäre. Mir wurde ein Informationsheft der Firma Boston Scientific in die Hand gedrückt und das Gerät durfte ich auch einmal anschauen. Ein handflächengroßes Kästchen, etwa 125  Gramm schwer, mit einer langen Elektrode am Ende. Das für mich einzig passende Modell heißt »subkutaner Defibrillator« und wird unter den linken Latissimusmuskel geschoben, die Elektrode verläuft in U-Form am Herzen vorbei und endet am Schlüsselbein. Der Vorteil bei diesem Modell ist, dass die Elektrode nicht mit dem Herzen verbunden ist und somit bei sportlicher Betätigung das Herz nicht verletzt werden kann. Prinzipiell erkennt das Gerät nach richtiger Einstellung den eigenen Herzrhythmus und würde nur im Notfall bei Kammerflimmern einen elektronischen Impuls abgeben, um das Herz wieder in den normalen Rhythmus zu bringen. Ich schaute mir das Gerät skeptisch an, noch immer wie benommen von den Informationen, die gerade auf mich eingeprasselt waren. Ich bat um einen Tag Bedenkzeit und verließ das Krankenhaus relativ verstört. Ich führte viele Telefonate und hatte das Gefühl, dass mir der Erdboden unter den Füßen weggezogen wurde. Am nächsten Morgen kamen meine Eltern und mein Trainer mit ins

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Krankenhaus und hörten sich mit mir alles erneut an. Das Gespräch nahm ich nur halb wahr, realisierte aber, dass meine Eltern und mein Trainer weinten. Unter besonderen Umständen holt man sich verschiedene Meinungen ein. Wir hatten bereits Kontakt zu Spezialisten in Leipzig aufgenommen, die jedoch die Meinung meiner behandelnden Ärzte unterstützten. Es ergab eigentlich keinen Sinn mehr, mir noch zehn weitere Meinungen anzuhören, denn es gab keine Alternative. Wenn ich risikofrei leben wollte, brauchte ich den Defi. Ich bat die Ärzte – um mir eine bessere Vorstellung davon machen zu können –, das Gerät mit der Elektrode auf meinen Körper zu tapen. Es war ein sehr merkwürdiges Gefühl. Meine Mutter und ich lachten im ersten Moment, weil alles so surreal schien. Da ich fest davon überzeugt war, meine Karriere fortzusetzen und so schnell wie möglich wieder ins Training einzusteigen, entschieden wir uns für einen zeitnahen OP-Termin. Nur fünf Tage später sollte ich operiert werden. Die fünf Tage zwischen diesem Termin und der Operation waren für mich die Hölle. Durch die Diagnose und die Gespräche spürte ich permanent mein Herz poltern. Meine »Alarmglocke« meldete sich also wieder, da ich psychisch am Ende war. »Ich habe mich doch jetzt dafür entschieden, bitte bleib ruhig«, führte ich Selbstgespräche. Mein Körper war schwach und ausgelaugt. Meine beste Freundin Norina kam aus Wiesbaden zu mir nach Leverkusen und wir verbrachten einen ruhigen Tag in Köln. Wir schlenderten durch die belebte Stadt, aber ich fühlte mich an der Seite einer gesunden, jungen Frau wie eine alte Oma. Doch Norinas positive Aura ließ mich irgendwann meine Sorgen vergessen, ich sammelte mich wieder und blickte optimistisch in die Zukunft, während wir am Rheinufer auf einer Bank saßen. Den letzten Tag vor der OP verbrachte ich mit meiner Mama. Wir nannten diesen Tag »den letzten Defi-freien Tag« und saugten die Momente im Sonnenschein förmlich in uns auf. Wir verabschiedeten uns beide von meinem »Defi-freien Leben« und blickten optimistisch in die Zukunft. Nachdem ich in der Leichtathletik sehr gut geworden war, wurde meine Mutter zu meiner Mentaltrainerin, und wir arbeiten stets viel zusammen. Es war meine freie Entscheidung, von ihrem Wissen zu profitieren und die Techniken, mit denen sie arbeitete, auch selbst anzuwenden. So war es auch am Tag vor meiner Operation keine Besonderheit, mich von ihr durch eine Hypnosesession auf den kommenden Lebensabschnitt einstimmen zu lassen.

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Hallo, Anahata – mit Defibrillator zu weiteren Höhenflügen Nun war ich wirklich bereit und schritt selbstbewusst, ohne Nervosität oder Zweifel, ins Krankenhaus. Ich werde das Datum nicht vergessen: der 17.  April 2018. Benebelt wachte ich auf, nahm die fahrende Liege unter mir wahr und sah das Licht über mir hinwegziehen. Die Operation an sich war ein Routineeingriff für den Chirurgen Dr.  Stefan Winter und dauerte nur eine Stunde. Ich war erleichtert, als ich es hinter mich gebracht hatte, denn ich wusste, sie würden mein Herz stilllegen, um den Defibrillator auf seine Funktionalität zu testen. Das hatte mir vorher große Angst bereitet. Die erste Frage, die ich meinen Eltern stellte, als ich im Patientenzimmer lag, war, ob man die Elektrode unter der Haut deutlich sehen würde. Sie lachten und meinten, es sehe alles gut aus. Doch ich hatte zunächst pochende Schmerzen an der Stelle, wo mein neuer Begleiter seinen Platz gefunden hatte. Die Stelle war stark geschwollen und ich musste sie ständig mit Eispackungen kühlen. Während meines Krankenhausaufenthalts begann ich, das Buch Selbstheilung  – gesund aus eigener Kraft von Clemens Kuby zu lesen. Dadurch wurde ich dazu inspiriert, meinen Defibrillator in meinem Körper willkommen zu heißen und ihm einen Namen zu geben. Da Yoga bereits in meinem Leben seinen festen Platz hatte, wählte ich den Namen Anahata. Anahata ist der Name des vierten Chakras, unseres Herzchakras. Mehr zu den Chakren erfährst du in Kapitel 2 ab Seite 84. Anahata ist Sanskrit und bedeutet so viel wie »innen«, aber auch »unbeschädigt«, »unverletzt« und steht für das energetische Zentrum, für bedingungslose Liebe und Mitgefühl. Ich bin überzeugt davon, dass das Lesen des Buches geholfen hat, den Heilungsprozess zu beschleunigen, weil ich meinen »Defi« nun als Teil von mir akzeptieren konnte. Die Schwellung sah schnell gut aus, es gab keine Einblutungen und ich konnte nach drei Tagen aus dem Krankenhaus entlassen werden. Zudem hatte mich das Thema Selbstheilung gepackt. Zu Hause verschlang ich weitere Bücher. Alle Bücher halfen mir zu verstehen, warum ich in diese Situation gekommen war und wie ich es schaffen konnte, volle Gesundheit in mein Leben zu bringen. Die Schlüssel dazu sind Seelenheilung, Liebe und

Hallo, Anahata – mit Defibrillator zu weiteren Höhenflügen

Dankbarkeit. Ich versuchte, die Worte von Clemens Kuby zu verinnerlichen: »Wir sind alle Seelen im Körper und nicht andersrum. Wenn wir die Seele heilen, heilt unser Körper automatisch mit«, schreibt er. Ich kann nachvollziehen, dass viele Menschen Spiritualität zunächst irritierend finden und vieles für Hokuspokus halten. Auch ich kenne esoterische Läden, in denen man sich fragt, ob die Verkäufer ein Räucherstäbchen zu viel inhaliert haben. Aber die Frage ist: Wo fängt Spiritualität an und wo hört sie auf? Ich war plötzlich mit dem Thema Tod konfrontiert worden, und dadurch hatte sich ein Tor zu neuen, mir bislang unbekannten Wegen eröffnet. Manchmal erreicht die Medizin einen Punkt, an dem sie festhängt. Für mich war das kein Grund zu verzagen, denn ich glaube daran, dass es immer noch andere Möglichkeiten geben kann. In einem Interview, das wir mit dem Allgemeinmediziner Mohsen Radjai für dieses Buch geführt haben, sagte er uns: »Es steht nicht alles im medizinischen Lehrbuch, was hilft, davon bin ich überzeugt.« Auch studierte Mediziner öffnen sich mehr und mehr dem Thema Selbstheilung. Akupunktur hätte vor 30  Jahren auch niemand ernst genommen, heute werde es von den Krankenkassen bezahlt, sagte Dr. Radjai. Wir dürfen offen sein für Dinge, die nicht zu erklären sind. »Wir wissen eben nicht alles, auch wenn manche Sachen uralt sind«, sagt Dr. Radjai überzeugt. Ich hatte nichts zu verlieren und wollte alles kennenlernen, was meinem Körper helfen konnte.

Mentaltraining kann Wunder bewirken Ich begann also damit, mit mir selbst zu arbeiten und mich mit Mentalcoaches auszutauschen. Es gab ein schönes Treffen bei meiner Familie zu Hause in Wiesbaden. Meine Mama hatte einige Freunde eingeladen, die wie sie als Coaches arbeiten. Zwei davon beschäftigen sich mit Seelenheilung und auch mit Rückführungen in vergangene Leben. Dieser Austausch war unheimlich spannend für mich. Ich wollte mehr darüber erfahren. Die Gespräche bereicherten mein Leben. Ich wusste, dass ich auf dem richtigen Weg war, und gewöhnte mir an, jeden Tag unendliche Dankbarkeit für mein Herz und meine Gesundheit zu empfinden. Dabei war es entscheidend, dass ich das wirklich spürte und nicht nur dachte. Ich praktizierte jeden Abend vor dem Schlafengehen Selbstheilungsreisen. Das

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Wichtigste war, dass ich das Gefühl der Liebe für meinen eigenen Körper und meine Kraft und eine unendliche Dankbarkeit für alles, was ich habe – die Menschen in meinem nächsten Umfeld, aber auch meine eigene mentale Stärke und mein kraftvolles, schlagendes Herz –, verstärken konnte. Ich habe diese Übungen täglich absolviert, und zweieinhalb Wochen später sollte ich ins Krankenhaus zum EKG, da die eigentliche Operation, die Verödung der Extrasystolen, noch ausstand. Als ich mein Ergebnis bekam, war ich einfach nur baff – die Ärzte auch. Schwarz auf weiß stand auf dem ausgedruckten EKG, dass sich meine Herzschläge von 15 000 auf 2800 reguliert hatten. Ich kann mich noch gut an den Moment erinnern, als der Herzspezialist Dr. Nguyen die Tür strahlend öffnete, mich umarmte und sagte: »Frau Bauer, ich habe keinen blassen Schimmer, wie Sie das gemacht haben. Ihr EKG sieht einwandfrei aus, es ist nichts Gefährliches in Ihnen. Sie sind medizinisch gesund, also kann ich Sie leider nicht mehr operieren.« Wir lachten, umarmten uns erneut, und mit einem Gefühl der puren Freude und dem Gedanken, das scheinbar Unmögliche möglich gemacht zu haben, verließ ich das Krankenhaus. Ich stand eine Weile draußen, beobachtete die Umgebung und versuchte zu realisieren, was ich mit einer Wunderheilung gleichsetzen würde. Mit diesem Gefühl im Gepäck absolvierte ich exakt drei Wochen nach dem Eingriff meine erste Trainingseinheit. Ich begann das Abenteuer »Leistungssport mit Defi« und fühlte mich wie ein Versuchskaninchen, da meine Ärzte keinerlei Erfahrung mit einer solchen Situation hatten. Aber sie vertrauten mir mittlerweile und wussten, dass ich, wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt hatte, immer einen Weg finden würde, es auch umzusetzen. Und so war es auch.

Projekt Leistungssport mit Defibrillator Das Joggen war merkwürdig, da ich spürte, wie der Defi unter meiner Haut wackelte. Ich tastete mich nach und nach heran, spürte, welche Übungen ich machen konnte. Natürlich hatte ich auch Schmerzen, vor allem im Brustbereich. Immerhin war der Eingriff nicht gerade klein und der Körper braucht seine Zeit, um mit dem neuen Fremdkörper zurechtzukommen und ihn anzunehmen. Ich wusste

Projekt Leistungssport mit Defibrillator

zwar nicht, wie lange diese Zeit andauern würde, aber ich blieb mit meinem Trainer am Ball und blickte positiv in die Zukunft. Zum Glück war ich in den besten Händen des Physiotherapeutenteams meines Vereins und wurde perfekt betreut. Für Leistungssportler sind nicht nur die richtigen infrastrukturellen Bedingungen maßgeblich, sondern auch die medizinische Betreuung. Beim TSV Bayer 04 Leverkusen haben wir Athleten das Glück, dass es direkt auf der Trainingsanlage eine Physiotherapiepraxis gibt. Des Weiteren habe ich die Option genutzt, mich von dem Kölner Spezialisten Klaus Breitung behandeln zu lassen, der unter anderem auf energetischer Basis arbeitet. Physiotherapie gehört zu unserem Trainingsalltag  – unabhängig von meiner Herzkrankheit – und ist ein elementarer Baustein darin. Ich konnte mich recht schnell frei bewegen, Yoga praktizieren und diverse Stabilisationsübungen machen, jedoch schmerzte in mir alles, wenn ich sprang oder lief. Das Erstaunliche war: Sobald ich einen Stab in der Hand hatte, waren die Schmerzen weg. Genau aus diesem Grund hatten mein Trainer und ich eine verrückte Idee: Wir beschlossen, nach nur drei Technikeinheiten einen kleinen Wettkampf ganz in der Nähe zu machen. Da ich nichts zu verlieren hatte, nahm ich es als Training wahr und sprang einfach ins kalte Wasser. »Immerhin habe ich bereits 15 Jahre Wettkampferfahrung«, dachte ich mir selbstbewusst. Ich wurde belohnt: Ich sprang an diesem Tag 4,20 Meter hoch. Damit hatte ich auch gleich die Qualifikation für die Deutschen Meisterschaften in der Tasche. Dieses Highlight zählt zu den magischen Momenten meiner Sportkarriere.

Ziel Europameisterschaften In diesem Sommer hatte ich sehr viel gelernt und ein großes Ziel vor Augen: In Berlin fanden die Europameisterschaften statt – die Chance, Welt- oder Europameisterschaften im eigenen Land zu erleben, haben Leistungssportler nicht sehr häufig. Diese Aussicht stärkte meine Antriebskraft und ich freute mich jeden Tag über jeden noch so kleinen Fortschritt. Am Ende habe ich zwar die Teilnahme nicht geschafft, aber mir dieses Ziel zu setzen, hat mir dabei geholfen, schneller wieder in meine alte Form zu kommen und mir die richtige Motivation gegeben weiterzukämpfen. Am Ende des Jahres 2018 flog ich aus dem Nationalkader. Das war hart,

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Trotz implantiertem Defibrillator habe ich mich für die Halleneuropameisterschaften qualifiziert. Der erneute Einsatz im Nationaltrikot gab mir unheimlich viel Energie.

aber ich wusste, was hinter mir lag, und zudem hatten mein Trainer und ich einen Plan, wie wir es gemeinsam zurück an die Spitze schaffen und allen, aber vor allem uns selbst beweisen konnten, dass man mit Defi im Körper sehr wohl hoch springen kann. Meiner Meinung nach haben wir immer die Wahl: Entweder wir lassen uns unterkriegen und starren die Wand an oder wir akzeptieren die Situation und machen das Beste daraus. Ich entscheide mich immer für die zweite Option. Nach dieser Devise bestritt ich weiter meine sportliche Reise. Ich genoss jedes Training, jeden Sprung und jeden Wettkampf, den ich absolvierte. Ich war so dankbar, dass ich das alles wieder tun konnte, und sah die Dinge aus einer neuen Perspektive. Ich liebe meine Sportart aus ganzem Herzen und wollte von nun an nur noch die Reise genießen und sie so lange wie möglich auskosten. Wir werden uns immer Hürden auf unserem Weg stellen müssen und wir werden immer die Wahl haben, sie zu überwinden oder davor zu verharren. 2019 absolvierte ich eine sehr erfolgreiche Hallensaison. In Leipzig wurde ich Deutsche Vizemeisterin mit 4,55 Metern, schaffte es, wieder in den Kader aufgenommen zu werden, und qualifizierte mich für die Halleneuropameisterschaften in Glasgow. Damit schrieb ich Sportgeschichte: Als erste Athletin weltweit würde ich mit einem implantierten Defibrillator an einer internationalen Meisterschaft teilnehmen. All diese Dinge schienen für die meisten Menschen nicht realisierbar, aber mein Trainer, meine Familie, meine engsten Freunde und ich glaubten an mich, und dieser starke innere Wille brachte mich dazu, über mich hinauszuwachsen und wieder zurückzukommen. Vier Jahre war es her, seit ich meinen letzten internationalen Einsatz im Nationaltrikot hatte. Für mein gesamtes Team war meine Qualifikation ein Riesenerfolg, der mich darin bestärkte, auf dem richtigen mentalen Weg zu sein.

Comeback Nummer vier und Seelenstriptease

Comeback Nummer vier und Seelenstriptease Anscheinend hat das Leben noch mehr mit mir vor … Die nächste Hürde stand bevor. Nach der Hallensaison erlitt ich einen schlimmen Bandscheibenvorfall, mit dem ich noch weit über ein Jahr zu kämpfen haben würde. Es passierte eigentlich ganz harmlos im Training bei einer Sprintserie von 80-Meter-Läufen. Ich dachte, es wäre mal wieder ein Hexenschuss. Drei Tage vor dem Beginn des Trainingslagers in Südafrika war ein solches Ereignis nicht optimal, aber wir hatten ja tolle Physiotherapeuten und eine Osteopathin dabei. Den elfstündigen Flug überstand ich mit einem starken Schmerzmittel und die Stewardess improvisierte sogar für mich und füllte mir eine Plastikflasche mit heißem Wasser ab, die ich als Wärmflasche nutzen konnte. Nach der ersten Trainingswoche war klar, dass es sich nicht nur um einen Hexenschuss handelte, jedoch wollte mich dort auch keiner unnötig beunruhigen. Erst das MRT in Deutschland sollte Klarheit bringen. Die Sorgen bestätigten sich: Das MRT ergab einen heftigen Befund. Ein abgequetschter Nerv verursachte einen Schmerz, der sich durch das ganze linke Bein zog. Ein klarer Fall für eine Operation, gegen die ich mich jedoch bewusst entschied. Bevor ich die Bilder machen konnte, musste ich meinen Defi ausschalten lassen, dann wurde ich von Ärzten überwacht, der Defi wurde wieder angestellt und ich musste noch eine Nacht im Krankenhaus bleiben. Ich hatte bislang etliche Erfahrungen mit MRTs gemacht – diese Untersuchung hier war jedoch anders als alle vorherigen, dank des Defis wesentlich umständlicher. Ironischerweise ist bei dem MRT die Signalfunktion des Defis kaputtgegangen. Blöd für das Gerät, aber für mich beruhigend, nicht bei jedem Piepsen mein Ohr schreckhaft an meine linke Seite halten zu müssen. Ich war also wieder an einem Punkt, an dem es hieß, mein Karriereaus stehe bevor. Irgendwo hatte ich aber noch einen Funken Hoffnung und unterzog mich etlichen Behandlungen, von Spritzen unter einem Röntgengerät (die sind wirklich schmerzhaft) über Physiotherapie, Osteopathie, Akupunktur bis hin zu Sessions mit Spezialisten der Heilmedizin, führte lange Telefonate mit meiner Heilerin Heidelinde Braun und aktivierte mithilfe meiner Mama die Selbstheilungskräfte. Im Nachhinein weiß ich gar nicht, wie ich mit diesen Schmerzen wieder gesprungen bin. Morgens konnte ich kaum aufstehen, kroch durch die Wohnung, mixte mir einen

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Shake und aß im Stehen. Dann quälte ich mich in mein Auto. Nach eineinhalb Stunden konnte ich mich dann einigermaßen normal bewegen und trainieren. Sitzen oder mich liegend ausruhen konnte ich nicht mehr. Ich sprang in diesem Sommer immerhin 4,30 Meter hoch und aufgrund meiner Hallenleistung wurde ich tatsächlich für die Weltmeisterschaft in Doha nominiert. Meine erste Weltmeisterschaft! Ich war außer mir vor Freude und ich schrieb weiter Sportgeschichte mit dem Defi. Danach jedoch, als ich mir im Oktober drei Wochen Ruhe gönnen konnte, eine Art Urlaub, steigerten sich die Schmerzen ins Unerträgliche. Ruhe war die Hölle! Sobald ich nicht mehr genügend Muskeltonus vom Training hatte, war es nicht mehr auszuhalten. Die »Pause« gestaltete sich als Therapiezeit und ich begann danach, zweimal täglich zu trainieren. Wenn ich ausnahmsweise nur eine Einheit am Tag machte, musste ich mich danach unbedingt bis zum Schlafengehen bewegen, sonst hätte ich überhaupt nicht mehr schlafen können. Ich will ehrlich sein. Ich denke, es gibt irgendwann einen Punkt, an dem die Kämpferbatterie erschöpft ist. Ich war an diesem Punkt, an einem Tiefpunkt, wie ich ihn nie zuvor erlebt hatte. Dabei hatte ich doch gedacht, dass die Implantation des Defis bislang meine größte Challenge gewesen war. Ich wollte dieses Mal wirklich nicht mehr aufstehen. Ich wollte die Schmerzen nicht mehr ertragen. Denn egal, was ich tat, um Linderung zu finden, nichts half dauerhaft. Genau an diesem Tiefpunkt rappelte ich mich eines Tages auf, fuhr ungeschminkt in die Halle und rannte tränenüberströmt zu meinem Trainer. Just auf dem Weg zur Sporthalle hatte mich eine Sprachnachricht von meiner Heilerin erreicht, die meinen Tränenfluss allerdings in diesem Moment nicht aufhalten konnte: »Katharina, das ist jetzt nur noch ein Phantomschmerz, befreie dich davon und lasse nicht zu, dass er die Kontrolle über dich gewinnt.« An diesem Tag, einem verschneiten Januartag in Leverkusen, ging es urplötzlich voran und die Schmerzen fingen an Der Defibrillator zeichnet sich deutlich unter meinem linken Latissimusmuskel ab. Er hilft mir, angstfrei durchs Leben zu gehen.

Das Leben spielt mit eigenen Regeln

abzuklingen. Ich begann, mich zu regenerieren, und sagte meinem Schmerz immer wieder: »Geh weg, du gehörst nicht mehr zu mir.«

Das Leben spielt mit eigenen Regeln Das Training lief gut, jedoch war ich mental total erschöpft. Ich hatte meinen kompletten Kämpferakku aufgebraucht. Das lag nicht nur an meinem Rücken, sondern auch an der Belastung der gesamten letzten vier Jahre, die sehr an mir zehrten. Ich war erschöpft, ich funktionierte nur noch äußerlich und halb mechanisch und hatte inzwischen eigentlich keine Lust mehr, mich zu bewegen, denn plötzlich tat das Ausruhen nicht mehr weh und mein Körper schrie nach Erholung. Ich wäre diesem Ruf zu gern nachgekommen, weil ich gelernt hatte, auf meine Intuition zu hören, jedoch standen die Olympischen Spiele vor der Tür. Fast überflüssig zu erwähnen, dass Olympische Spiele das Ziel jedes Leistungssportlers sind. Für mich war klar: Wenn ich das einmal erleben wollte, musste ich weiterkämpfen. Ich fragte mich und das Universum, ob ich noch einmal bereit sei, alles daranzusetzen, meinen größten Traum zu erfüllen. Mir stellte sich eigentlich gar nicht die Frage, was vernünftiger wäre, es war einfach die Tatsache, dass diese Chance gekommen war – das womöglich letzte Mal in meinem Leben. Für mich hieß es also: Zähne zusammenbeißen, aus meinem mentalen Loch herauskommen, das Beste aus der Situation machen und weitertrainieren. Ich wusste, wie das funktionierte, und es sind manchmal die kleinen Dinge, die einen wieder in die richtige Spur bringen. Ich begann, mein »Glücksbarometer« aufzuladen. Was sind die Tätigkeiten, die mich am Tag glücklich machen? Ich nahm mir diese Dinge bewusst vor und erlebte sie auch bewusst: ein Buch lesen, das ich schon immer mal lesen wollte, eine schöne Serie schauen und dabei ganz zu entspannen, zu puzzeln (ich liebe 1000-teilige Disney-Puzzle) oder Zeit mit meinen liebsten Freundinnen Norina, Yvonne und Kristin zu verbringen. Ich kostete diese Zeit aus.

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Auf nach Südafrika Mein Anker war das bevorstehende Trainingslager in Südafrika. Stellenbosch am Westkap des Landes, unweit von Kapstadt, ist wie eine zweite Heimat für mich. Ich war schon über 13-mal dort und ich liebe die einzigartige Landschaft, die diesen Ort umgibt. Das besondere Licht, die Weinberge, das nahe Meer – hier treffen sich der Indische und der Pazifische Ozean – haben eine ungeheure Magie. Der Ort ist ideal für das Wintertraining. Wir hatten eine Woche dort super trainiert und ich hatte das Gefühl, dass sich meine Seele und mein Körper nun endlich wieder energetisch aufladen konnten. Zielfokussierung und Tatendrang waren wieder voll da, obwohl ich wusste, dass ich mehr als eine Woche brauchen würde, um zu meiner alten Form zurückzufinden. Und dann kam die Coronakrise …

Coronakrise und Hometraining Wieder ein Anruf nach Südafrika, diesmal an unsere Trainer gerichtet. Der Verband hatte entschieden: Wir sollten den nächstmöglichen Flug nach Deutschland antreten. Für uns Athleten war es eine surreale Situation. Wir wurden von einem Tag auf den anderen nach Hause geschickt. Wie auch alle anderen Menschen in dieser Zeit wussten wir ziemlich wenig: Wie würde unser Alltag in den kommenden Wochen aussehen? Wäre es möglich zu trainieren? Was war mit den anstehenden Wettkämpfen, den Olympischen Spielen? Verwirrt und enttäuscht traten wir die Heimreise an. Es stellte sich heraus, dass an normales Training nicht zu denken war. Also entschieden mein Trainer und ich, dass es für mich das Beste wäre, zunächst zu meinen Eltern zu fahren. Ich blieb insgesamt fünf Wochen in Wiesbaden. Täglich machte ich dort mein Hometraining, um für die Olympiavorbereitung fit zu bleiben. Nach einer Woche kam die erlösende Nachricht, dass endlich eine Entscheidung getroffen war: Olympia wurde um ein Jahr verschoben. Die Nachricht traf uns sehr, da wir noch so unter Strom standen, und doch war es für mich ein Wink des Schicksals: ein weiteres Jahr Vorbereitung und jetzt die nötige körperliche Ruhepause. Die Karten wurden also wieder neu gemischt.

Lasse deine Komfortzone hinter dir

In der Flugphase: Der Defibrillator zeichnet sich deutlich unter meinem Muskel ab. Thomas Röhler, Olympiasieger im Speerwerfen, hat die Szene während eines Trainingslagers festgehalten.

Ab diesem Zeitpunkt begann mein Körper richtig zu heilen. Ich konnte zum ersten Mal nach einem Jahr loslassen und musste nicht täglich an meine Rückenprobleme denken. Die Coronazeit hat weltweit alles auf den Kopf gestellt und jeder hat seine eigenen Herausforderungen zu bewältigen. Wahrscheinlich werden wir gerade zum Umdenken und zur Neupositionierung gezwungen. Wer weiß, welche positiven Folgen das mit sich bringt?

Lasse deine Komfortzone hinter dir Schlussendlich kann ich sehr stolz auf mich selbst sein, all das geschafft und das scheinbar Unmögliche möglich gemacht zu haben. Aber was mir am wichtigsten ist: Ich darf anderen Menschen, vor allem Herzpatienten, Mut machen, niemals aufzugeben. Ich möchte vorleben, dass die Erfüllung der persönlichen Träume immer möglich ist, auch wenn meine Erkrankung nicht vergleichbar mit jeder anderen ist und auch wenn nicht jeder Mensch sportliche Höchstleistungen vollbringen will und kann. Meine Geschichte soll als Beispiel dafür stehen, dass man sich Ziele setzen und diese Schritt für Schritt angehen kann. Dabei ist Leistung kein Gradmesser dafür, wie viel du wert bist. Du bist immer viel wert! Lasse dich nicht einschränken, blicke über den Tellerrand und lebe das Leben deiner Träume. Genieße die kleinsten Fortschritte. Finde einen Weg, glücklich zu sein und das zu tun, was Leidenschaft in deinem Herzen entfacht. Ich habe gelernt, dass alles, was in meinem Leben bisher passiert ist, einen Sinn ergeben hat. Ohne die Herzerkrankung hätte ich niemals den Defibrillator erhalten und mein Leben hätte sich nicht so entwickelt, wie ich es gerade lebe. Ich bin mit mir selbst im Reinen, habe viel reflektiert und meine Ängste beiseitegeschoben. Du hast das Glück selbst in der Hand! Entscheide, wie du es am besten gestalten möchtest. Denn

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Glück ist kein äußerer Zustand, sondern ein innerer. Ich bin überzeugt davon, dass jedem von uns eine besondere Aufgabe in diesem Leben zuteilwird. Vielleicht ist es meine, anderen Menschen Mut zu machen und für bessere Aufklärung in Sachen Herzrhythmusstörungen und implantierbare Defibrillatoren zu sorgen. Letztlich möchte ich jedoch nicht, dass der Eindruck entsteht, jeder, der eine Krankheit hat, könne sich mit Stäben in schwindelerregende Höhen schwingen. Nur weil ich das mache, bedeutet es nicht, dass du das auch tun sollst. Mir ist es wichtig zu vermitteln, dass wir unsere Träume nicht beiseiteschieben sollten, wenn wir eine Hiobsbotschaft erhalten. Auf vieles in unserem Leben haben wir keinen Einfluss, aber wie wir auf bestimmte Dinge reagieren, liegt immer an uns selbst. Das mag in ausweglosen Situationen schwer klingen, einen Versuch ist es immer wert. Das Leben ist kostbar. Wir haben nur dieses eine. Ich möchte dich dazu ermutigen, das Beste aus deinem Leben zu machen, und dieses Buch soll dir zeigen, was mir dabei geholfen hat. Bleib stark und tapfer, es lohnt sich!

Lebensretter unter der Haut

Lebensretter unter der Haut Wie ich zu meinem Defi kam, hast du bereits erfahren. Er ist nun zu meinem ständigen Begleiter geworden und im Fall der Fälle ist er mein Lebensretter. Doch wie funktioniert so ein Teil, das man einem Menschen implantieren kann? Das möchten wir dir hier erklären.

Wie Katharinas Defibrillator funktioniert Der S-ICD (kurz für subkutan implantierbarer Kardioverter-Defibrillator) ist 130 Gramm schwer und etwa so groß wie eine Handinnenfläche. Das elektronische Gerät kann Patienten mit einem erhöhten Risiko für einen plötzlichen Herztod vor diesem bewahren. Das Prinzip hinter dem S-ICD ist das gleiche wie bei den Defibrillatoren, die man an öffentlichen Plätzen findet: Sie erkennen bedrohliche tachykarde (zu schnelle) Herzrhythmusstörungen und geben bei Bedarf einen elektrischen Schock ab, um diese zu beenden und den normalen Herzrhythmus wiederherzustellen (Defibrillation). Anders als die öffentlichen Defibrillatoren wird der S-ICD implantiert. So hat der Patient seinen Lebensretter immer bei sich und ist nicht auf die Hilfe aufmerksamer Mitmenschen angewiesen. Das bedeutet, dass der Patient auch dann geschützt ist, wenn er allein oder kein öffentlicher Defibrillator in der Nähe ist. Implantierbare Defibrillatoren arbeiten selbstständig ohne Zutun des Patienten. Sie überwachen kontinuierlich den Herzrhythmus. Schlägt das Herz bedrohlich schnell, geben sie – genau wie externe Defibrillatoren – einen lebensrettenden elektrischen Schock ab, beenden das Kammerflimmern und vermeiden so einen plötzlichen Herzstillstand. Schnelles Handeln ist bei einem plötzlichen Herzstillstand das A und O.

Das Herz bleibt unberührt Der S-ICD wird unterhalb der Achselhöhle implantiert. Die Elektrode, über die der Therapieschock abgegeben wird, verläuft unter der Haut im Bereich der Brust.

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Im Hinblick auf Elektrodenkomplikationen ist dies ein Vorteil gegenüber dem TV-ICD (kurz für transvenös implantierbarer Kardioverter-Defibrillator), einem weiteren Vertreter der implantierbaren Defibrillatoren. Bei dem TV-ICD wird die Elektrode direkt im Herzen verankert. Beide implantierbare Defibrillatoren (S-ICD und TV-ICD) haben Vor- und Nachteile. Studien zeigten, dass es bei dem S-ICD seltener zu Komplikationen mit den Elektroden kam als bei dem TV-ICD.1,  2 Beispielsweise verrutschten die Elektroden bei dem S-ICD seltener.3 Aus diesem Grund wird der S-ICD gerade für jüngere und aktive Patienten gern verwendet.4

Die Lebensdauer eines implantierbaren Defibrillators Der S-ICD läuft batteriebetrieben. Ist die Batterie erschöpft, wird das Gerät ausgetauscht. Die Batterie kann bis zu zehn Jahre halten. Die Nachsorge findet mindestens zwei- bis viermal pro Jahr beim Kardiologen statt. Bei der Nachsorge werden der Batteriezustand und die Geräteeinstellungen überprüft, gegebenenfalls angepasst und die übermittelten Daten des Defibrillators kontrolliert.

Die Geschichte des implantierbarenDefibrillators Wie bei vielen großen Erfindungen ging auch dem S-ICD ein dramatisches Ereignis voraus. 1967 verstarb der Arzt und Wissenschaftler Dr. Harry Heller an einem plötzlichen Herztod. Dies veranlasste seinen guten Freund und Schüler Dr. Michel Mirowski, das Konzept des implantierbaren Defibrillators zu entwickeln. Der 1924 in Warschau geborene Mediziner überlegte, was seinen Mentor vor dem plötzli-

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chen Herztod hätte schützen können. So erfand er einen Defibrillator, der in einem Körper implantiert werden und plötzlich auftretende, gefährliche Herzrhythmusstörungen beenden kann. Er zog Kardiologen zurate, die jedoch skeptisch waren, dass es möglich wäre, einen Defibrillator so weit zu verkleinern, dass er in den menschlichen Körper eingesetzt werden könnte. Um sein Projekt voranzutreiben, ging Dr. Mirowski 1968 in die USA an das Sinai Hospital in Baltimore, ein Lehrkrankenhaus der Johns-Hopkins-Universität. Dort lernte er unter anderem Dr. Morton Mower kennen. Gemeinsam machten sie sich an die Umsetzung des Konzepts eines implantierbaren Defibrillators, welches sie 1970 schließlich in dem wissenschaftlichen Artikel »Standby automatic defibrillator. An approach to prevention of sudden coronary death«5 vorstellten. Es sollte noch zehn Jahre dauern, bis schließlich im Februar 1980 im Johns-Hopkins-Krankenhaus einer 57  Jahre alten Patientin, die nach einem Herzinfarkt einen plötzlichen Herzstillstand überlebte, der erste Defibrillator implantiert wurde. In Europa vergingen noch weitere zwei Jahre. Hier fanden die ersten Implantationen 1982 in Frankreich statt. Die anfängliche Skepsis der kardiologischen Gemeinde war groß. Bis 1985 erhielten nur 800 Patienten weltweit einen Defibrillator. Im Laufe der Jahre wurde der implantierbare Defibrillator immer weiter verbessert. Heute ist er fester Bestandteil des therapeutischen Spektrums zur Behandlung von Patienten mit tachykarden Herzrhythmusstörungen und einem damit einhergehenden erhöhten Risiko des plötzlichen Herztodes. Die ersten implantierbaren Defibrillatoren waren größer als die heutigen Modelle. Es handelte sich bei ihnen um TV-ICDs, also um Defibrillatoren, deren Elektroden über die Blutgefäße in das Herz eingebracht werden. Das Konzept des S-ICDs, bei dem die Elektrode direkt unter der Haut außerhalb des Herzens liegt, wurde im Jahr 2002 vorgestellt. 2008 erhielt der S-ICD die CE-Kennzeichnung, welche die Einhaltung von Anforderungen zur Gewährleistung von Gesundheitsschutz, Sicherheit und Umweltschutz anzeigt. Im Jahr 2012 übernahm Boston Scientific den S-ICD-Hersteller Cameron Health und vertreibt das System heute als Alternative zu den herkömmlichen TV-ICDs.

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Kapitel 1

Herzensangelegenheiten – ohne Herz sind wir nichts …

»… doch tatsächlich ist die Präzision dieses ausgeklügelten Muskels nichts weniger als ein Wunder der Evolution.«

Dr. Henning Engeln

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Herzensangelegenheiten – ohne Herz sind wir nichts …

Das Herz – Motor unseres Lebens Seit jeher haben die Menschen verstanden, wie wichtig das Herz ist. Warum sonst haben wir es – zusätzlich dazu, dass es zeit unseres Lebens im Takt schlagen muss – auch noch für vieles verantwortlich gemacht, was Google nicht erklären kann? Liebeskummer bricht uns das Herz (das Broken-Heart-Syndrom gibt es tatsächlich, aber dazu später mehr), Abschied macht es schwer, Angst lässt es in die Hose rutschen, angeblich sehen wir nur mit dem Herzen gut, wir können es an jemanden verlieren, und überhaupt, sobald es emotional wird, geht uns das ans Herz. Elvis Presley sang: »Home is where the heart is« (»Zu Hause ist da, wo das Herz ist«), und seitdem ist das Herz auch noch dafür zuständig, wo wir uns zu Hause fühlen. Ganz schön schwer, die Last, die auf unserem Herzen liegt. Auch im Yoga hat das Herz eine wahnsinnig große Bedeutung. Es ist verantwortlich für unser Glück, und wer Yoga schon kennt, der weiß, dass die körperliche Yogapraxis kaum ohne »Herzöffner« stattfindet, also Körperübungen, die unsere Körpervorderseite und damit den Bereich unserer Brust, in dem sich das Herz befindet, dehnen sollen.

Das Herz als autonomer Muskel Das Herz ist ein Muskel. Der wichtigste, den wir haben. Denn ohne das Herz sind wir nicht lebensfähig. Das Herz ist unser Motor. Und so ähnlich kann man es sich tatsächlich auch vorstellen. Oder genauer: wie eine Pumpe. Wenn wir uns das Herz anatomisch anschauen, ist es ein etwa faustgroßes muskuläres Hohlorgan. Ohne Blut etwa 300  Gramm (abhängig vom Trainingszustand) schwer,6 liegt es mittig zwischen den beiden Lungenflügeln, erscheint jedoch etwas nach links versetzt aufgrund seiner Verdrehung und der Größe der linken Herzkammer. Es hat die Aufgabe, Blut durch unseren Körper zu bewegen, und versorgt so jede einzelne Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Jede Minute unseres Lebens pumpt das Herz zwischen fünf und sechs Liter Blut durch unseren Körper.7 Dabei darf es sich keine Pause gönnen. Falls wir 80 Jahre alt werden, hat

Das Herz – Motor unseres Lebens

obere Hohlvene Aorta

rechter Vorhof

linker Vorhof

rechte Kammer linke Kammer untere Hohlvene

Das menschliche Herz ist ein Meisterwerk. Hohlvenen und Aorta verbinden das Herz, den Lungenund den Körperkreislauf, wodurch der Körper stets mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird.

es etwa drei Milliarden Mal geschlagen und dabei um die 185 Millionen Liter Blut durch unsere Gefäße gepumpt.8 Am Tag schlägt es also rund 100 000-mal und so fließen rund 10 000 Liter Blut durch unseren Körper.9 Es ist selbstverständlich, dass ein so geniales »Gerät« nicht einfach konstruiert sein kann: Es besteht aus vier Herzhöhlen. Binde- und Muskelgewebe als Scheidewände und Herzklappen trennen sie voneinander ab.

Das Herz als Pumpsystem Man kann sich das Herz als zwei Pumpsysteme vorstellen. Diese Pumpen arbeiten synchron im Takt. Die eine Pumpe, die kleinere, rechte, treibt sauerstoffarmes Blut durch die Pulmonalarterien in die Lunge. Das Blut wird in der Lunge mit eingeatmetem Sauerstoff angereichert und fließt sodann über die Pulmonalvenen zurück

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zum linken Herzen. Diese Pumpe (die größere, linke) treibt das Blut, das in den Lungen wieder vollständig mit Sauerstoff beladen wurde (oxygeniertes Blut), über die Hauptschlagader, die Aorta, in den großen Körperkreislauf. So fließt frisches Blut durch all unsere Gefäße bis in jede Zelle unseres Körpers und das sauerstoffarme Blut fließt über die Hohlvene wieder zurück ins rechte Herz und von dort in den Kreislauf, der zur Lunge führt. Arterien sind die Blutgefäße, die vom Herzen wegführen; Venen sind die Blutgefäße, die zum Herzen zurückführen. Beide Pumpen sind unterteilt in Vorhof und Herzkammer. Durch das Zusammenziehen der Herzkammern entsteht ein Sog, der das Blut in die Vorhöfe strömen lässt. Das gelingt, wenn sich die Herzkammern bei jedem Herzschlag zusammenziehen, sich die Vorhöfe ausdehnen und dadurch ein Unterdruck entsteht. Zwischen Vorhof und Kammer befindet sich jeweils eine segelförmige Klappe (Segelklappe), die wie ein Ventil funktioniert. Genial, denn so kann das Blut zwar aus den Vorhöfen in die Kammer fließen, aber nicht wieder zurück. Das bedeutet, dass sich die Klappen weit genug öffnen müssen, damit Blut in den Kreislauf kommen kann, sich aber auch dicht genug schließen müssen, denn das Blut darf nicht zurückfließen. Zwischen Kammer und Ausstromgefäß liegen die sogenannten Taschenklappen. Sie verhindern, dass Blut, das in den Körper beziehungsweise in die Lungen gepumpt wird, ins Herz zurückfließt.10

Faszination Herz Für den Laien ist das Wunderwerk Herz schwer zu verstehen. In Köln sitzt der sympathische Arzt Dr. Mohsen Radjai, der im Kinderkanal von ARD und ZDF immer wieder medizinische Zusammenhänge kindgerecht erklärt. Er sagt: »Das Besondere an diesem Muskel ist, dass er die Eigenschaft hat, sich selbst zu stimulieren, also sich aus eigener Kraft selbst erregen und Strom bilden kann. Das Herz zieht sich zusammen, ohne dass wir uns anstrengen müssen wie bei einem anderen Muskel – beispielsweise, wenn ich einen schweren Gegenstand heben will. Das Herz macht alles von allein. Das ist das Faszinierende und das tut es, ohne dass ich darüber nachdenken muss.«

Das Herz – Motor unseres Lebens

Die natürlichen Schrittmacher Elektrische Signale spielen für das richtige Funktionieren des Herzens eine entscheidende Rolle. Sie entstehen durch Verschiebungen von Elektrolyten  – das sind Blutsalze  – auf Zellebene. Daraufhin kommt es zu elektrischen Potenzialschwankungen zwischen dem Zellinneren und dem Raum außerhalb der Zelle, die wiederum zu elektrischen Entladungen dieser Herzmuskelzelle führen. So entsteht das Zusammenziehen der einzelnen Herzmuskelzellen, deren Kontraktion. Allein die linke Herzkammer, die den Hauptteil der Pumparbeit zu leisten hat, besteht aus etwa sechs Milliarden dieser Herzmuskelzellen. Sie nehmen im Laufe unseres Lebens ab, am Ende bleiben immer noch etwa drei Milliarden übrig. Die Herzmuskelzellen müssen sich stets in der richtigen Reihenfolge zusammenziehen, damit das Herz schlägt. Die richtige Reihenfolge ist deswegen so ausschlaggebend, damit die Pumpfunktion, die Kontraktion des Herzens, funktionieren kann. Den ersten Impuls geben spezialisierte Herzmuskelzellen – die heißen tatsächlich Schrittmacherzellen und befinden sich im Sinusknoten des Herzens. Der Sinusknoten liegt an der Wand des rechten Vorhofes und ist der tatsächliche Taktgeber unseres Herzens. Durch die rhythmische Erzeugung der elektrischen Impulse, die sich entlang des Herzens ausbreiten, gelangen Signale zu den beiden Vorhöfen und dann über eine Art Verbindungsstelle zum Atrioventrikularknoten (AV-Knoten). Von hier übertragen sie sich auf die Herzkammern. Kurz: Der erwähnte schwache Strom wird über das eben beschriebene Reizleitungssystem des Herzens geführt und so auf alle Herzmuskelzellen übertragen. So kommt es zur erforderlichen Kontraktion und damit zum eigentlichen Pumpvorgang des Herzens. Diese Erregungsleitung führt dazu, dass sich zunächst die Vorhöfe und dann die Herzkammern zusammenziehen.11 Die Kontraktionsfähigkeit des Herzens funktioniert also – im Vergleich zur normalen Skelettmuskulatur  – völlig autonom, dafür aber rhythmisch. Da der Mensch jedoch nicht wie ein Schweizer Uhrwerk tickt, kann der Körper sekündlich wechselnd Einfluss auf unseren Herzrhythmus nehmen. Dies geschieht zum Beispiel über die Ausschüttung von Stresshormonen, worauf wir später noch genauer eingehen. Außerdem erhöht sich die Herzfrequenz bei der Einatmung (Inspiration), bei der Ausatmung (Exspiration) nimmt sie wieder ab.

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Herzmuskel versus Skelettmuskeln Wenn wir an Muskeln denken, denken wir normalerweise an unsere Skelettmuskulatur. Diese macht mit über 60012 verschiedenen Muskeln den Großteil unserer Muskulatur aus. Wie das Herz als Motor unseres Lebens bezeichnet wird, so funktioniert unsere Skelettmuskulatur ebenfalls als Motor. Immer dann, wenn wir eine Bewegung ausführen wollen, wird hierfür Energie von den Muskeln benötigt und aufgebracht, um dann zwei oder mehr in Gelenken artikulierende Knochen gegeneinander zu bewegen. Im Unterschied zum Herzen können wir fast alle Muskeln unserer Skelettmuskulatur bewusst steuern. Sie können stimuliert und trainiert werden, können ermüden, verkrampfen und wachsen. Auch Zwerchfell, Kehlkopfmuskel und Zunge können übrigens von uns gesteuert werden. Das Herz hingegen bringt all seine Leistungen ohne unser bewusstes Zutun – es kann sogar außerhalb unseres Körpers schlagen.13

Herzzyklus: Systole und Diastole Das Herz muss ausnahmslos von Beginn unseres Lebens an, genauer gesagt sobald wir als Embryo etwa 22 Tage alt14 – also noch nicht mal so groß wie ein Gummibärchen – sind, autonom funktionieren. Auf dem Ultraschall ist der Herzschlag des Embryos etwa ab der sechsten Woche sichtbar, und das ist der Beginn des offensichtlichen Zaubers des Lebens. Von diesem Moment an darf sich das Herz keinen Fehler mehr erlauben. Den Herzzyklus unterteilt man in zwei Phasen, die Systole und die Diastole. Systole ist griechisch und bedeutet »zusammenziehen«, Diastole bedeutet »Ausdehnung«. In der Anspannungsphase der Systole ist das Herz mit Blut gefüllt. Die Segelklappen sind dann zwischen den Herzkammern und den Vorhöfen geschlossen. Die Blutgefäße setzen dem Herzen einen Widerstand entgegen. Die Taschenklappen sind zu diesem Zeitpunkt ebenfalls geschlossen und die Kammermuskeln beginnen, sich anzuspannen. So wird ein Druck im Herz aufgebaut, das Blut kann in diesem Moment nicht entweichen. Beginnt der aufgebaute Druck vom Herzen, den Gefäßwiderstand zu übersteigen, öffnen sich die Taschenklappen. Nun beginnt die – im eigentlichen Sinne der Systole – Aus-

Was wir beurteilen, wenn wir den ­Blutdruck messen

treibungsphase: Sauerstoff­reiches Blut wird aus der linken Herzkammer in die Aorta gepresst. Der Druck, der bei diesem Vorgang entsteht, ist übrigens der obere Wert der Blutdruckmessung. Er wird üblicherweise am Handgelenk oder Oberarm gemessen.15 Das sauerstoffarme Blut hingegen fließt, dem vom Herzen aufgebauten Druckradienten entsprechend, aus der rechten Herzkammer in die Lunge. Zu Beginn der Diastole füllen sich die Herzkammern wieder mit Blut. Zunächst kommt es dabei zur Entspannungsphase. Die bis dahin geöffneten Taschenklappen schließen sich – in der Entspannungsphase sind sowohl Taschenklappe als auch Segelklappen geschlossen. Die Segelklappen zwischen den Vorhöfen und den Herzkammern öffnen sich mit der Füllungsphase, sodass das Blut in die Kammern fließen kann. Dies ist die Vorbereitung der nächsten Pumpaktion. Das Pochen, das wir vernehmen können, entsteht zum einen durch die Anspannung der Herzkammern, zum anderen durch den Schluss der Taschenklappen.16

Was wir beurteilen, wenn wir den ­Blutdruck messen Wer nicht gerade als Profiradfahrer bei der Tour de France mitfährt, kann davon ausgehen, dass sein Herz in etwa um die 70-mal pro Minute schlägt und dabei jeweils um die 70 Milliliter Blut auswirft. Das Blut wird zum einen in den Lungen-, zum anderen in den Körperkreislauf geleitet.17 Wenn das Herz schlägt, setzen die Blutgefäße dem Herzen jeweils einen Widerstand entgegen, den das Herz bei seiner Pumpleistung überwinden muss, damit das Blut zirkulieren kann. Das Blut übt auf die Wand der Blutgefäße einen Druck aus. Das meinen wir mit dem Wort »Blutdruck«. In der Entspannungsphase des Herzens ist der Druck niedriger als in der Anspannungsphase. Deswegen messen wir auch zwei Werte. Der systolische Wert, also der Wert des Pumpvorgangs, ist der höhere Wert. Das Herz pumpt dann mit sehr

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Die obere Zahl zeigt den systolischen Blutdruck – der Druck, der bei der Austreibungsphase entsteht. Der untere Wert ist der diastolische Druck.

großer Kraft Blut in unsere Gefäße. Der diastolische Wert ist der niedrigere Wert, der die Entspannungsphase anzeigt. In diesem Moment erschlafft das Herz, damit es sich daraufhin wieder erneut mit Blut füllen kann. Die Weltgesundheitsorganisation WHO spricht übrigens von Bluthochdruck, wenn der höhere Wert über 140 mmHg (die Höhe des Blutdrucks wird in Millimeter auf einer Quecksilbersäule angezeigt) und der niedrige Wert über 90 mmHg beträgt.

Wie sich Sport auf den Blutdruck auswirkt Aufregung oder sportliche Betätigung führen ganz natürlich zu einem Anstieg des Blutdrucks. Wichtig ist aber, dass der Körper den Blutdruck dann eben auch wieder regulieren kann. Interessanterweise haben Sport und Blutdruck eine ambivalente Beziehung. Denn der Blutdruck steigt zwar durch die Belastung zunächst an, wird aber regelmäßig Sport getrieben, verringert sich das Risiko, an Hypertonie (Bluthochdruckerkrankung) zu erkranken. Ideal ist es also, wenn unsere Kinder

Was wir beurteilen, wenn wir den ­Blutdruck messen

Der Experte rät: Lebensstil ändern Dr. Thomas Schramm ist Kardiologe und Sportmediziner, er arbeitet unter anderem am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. Er sagt: »Uns geht es mit leichtem Bluthochdruck erst mal gut, zunächst schadet er auch nicht. Aber über die Jahre verändern sich die Gefäße. Das Problem ist: Alles, was nicht wehtut, wird nicht ernst genommen. Man geht häufig zu lässig damit um. Fakt ist aber: Gegen Bluthochdruck lässt sich etwas machen, und zwar schon dadurch, dass man den Lebensstil ändert.«

bereits in jungen Jahren mit Sport beginnen und sich dann im besten Fall gesund bis ins hohe Alter regelmäßig bewegen können. Wer bislang kaum Sport getrieben hat und nun wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit damit anfangen will, soll das Projekt auf jeden Fall in Angriff nehmen – allerdings nicht, ohne vorher einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen. Denn das Tückische beim Bluthochdruck ist, dass wir ihn nicht spüren. Wie eben so vieles, was das Herz betrifft …

Bluthochdruck – der unbemerkte Feind In Deutschland sind etwa 35 Millionen Bundesbürger – also knapp 44 Prozent der Deutschen – von Bluthochdruck betroffen.18 Zunächst verläuft die Krankheit ohne Beschwerden. Ganz viele Betroffene wissen überhaupt nichts von ihren erhöhten Blutdruckwerten. Die arterielle Hypertonie kann aber großen Schaden in unserem Körper anrichten: Augen, Gehirn, Nieren, Herz und das gesamte Gefäßsystem können durch eine Blutdruckerkrankung in Mitleidenschaft gezogen werden, meist irreparabel. Das liegt daran, dass der erhöhte Druck unser Gefäßsystem übermäßig beansprucht. Es kommt zu »Umbauarbeiten« in den Gefäßwänden: Die Arterienwände (die Wände der Blutgefäße, welche Blut vom Herzen wegfüh-

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Für eine herzgesunde Ernährung sind viel Obst und Gemüse sowie gesunde Fette wichtig. Genuss und gesunde Ernährung müssen kein Widerspruch sein.

ren)19 verdicken sich und verlieren an Elastizität, weil Bindegewebe in die Gefäßmuskulatur einwächst.20 Das behindert den Blutstrom und so steigt der Blutdruck. Abgesehen natürlich von der erblichen Vorbelastung gibt es viele Bluthochdruckverursacher, die wir grundsätzlich verhindern könnten: Übergewicht, zu hoher Kochsalzkonsum, eine schlechte Ernährung (also zu wenig Obst und Gemüse, zu viel Zucker), zu viel Alkohol, Nikotin, Bewegungsmangel und Stress. D ­ iese Risikofaktoren können wir minimieren, wenn wir, wie Kardiologe Dr. Schramm sagt, unsere Lebensgewohnheiten ändern. Im Kampf gegen Bluthochdruck helfen die Veränderung der Essgewohnheiten, Entspannungstechniken, gesunde Atmung und Bewegung. Alle Komponenten haben direkt oder indirekt etwas mit Yoga zu tun. Es mag für die meisten von uns hart klingen, Lebensgewohnheiten zu verändern, aber es ist doch immer die bessere Alternative, als krank zu werden.

Ein Urinstinkt: Kampf oder Flucht

Ein Urinstinkt: Kampf oder Flucht Stress lässt sich in den meisten Fällen regulieren. Zumindest können wir üben, unserem Körper täglich ein wenig Entspannung zu gönnen. Und das ist für die Gesundheit auch wichtig. Unser Körper ist mit vielen fantastischen automatischen Schutzmechanismen ausgestattet, beispielsweise mit der Fight-or-Flight Response (deutsch: »Kampf-oder-Flucht-Reaktion«). Unser Körper stellt sich permanent die Frage: Bin ich sicher? Dr. Mohsen Radjai bezeichnet unser Herz deswegen auch als »Herz eines Höhlenmenschen«. Entwickelt hat es sich ja nicht für die aktuellen Lebensumstände, die wir heute vorfinden, sondern wir tragen die Gene der Steinzeitmenschen in uns. Seitdem ist jede Menge Gutes passiert  – medizinischer Fortschritt, verbesserte Hygiene, moderne Geräte, die unser Leben einerseits verlängern können, aber auch viel bequemer machen. Gleichzeitig haben sich unsere Stressfaktoren verändert: Drohte früher Gefahr von wilden Tieren oder Naturgewalten, denen der Steinzeitmensch mehr als wir ausgesetzt war, so meinen wir heute, jede Minute E-Mails checken und sie auch noch möglichst schnell beantworten oder rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen. In vielen Bereichen des Lebens nimmt die Schnelllebigkeit zu  – das sind, genauso wie der heutige Mangel an Bewegung durch jede Menge moderner Fortbewegungsmittel, Lebensbedingungen, auf die unser Körper nicht wirklich eingestellt ist.

Wie und warum uns ein dauerhaft hoher ­Stresslevel schadet In der Steinzeit wurde gejagt. Das war nicht immer ungefährlich. War die Jagd beendet, sanken Blutdruck und Puls wieder auf ein normales Niveau zurück. Wenn der Körper sich die Frage »Bin ich in Sicherheit vor drohenden Gefahren?« stellte, als wir noch Steinzeitmenschen waren, war das eine Frage, die das Überleben sicherte. Heute kommen wir eher selten in solche lebensbedrohlichen Situationen, zumeist stellen sich andere Herausforderungen.

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Stress

CRH Hypothalamus Hypophyse Nebenniere

Niere

ACTH

Freisetzung von Cortisol setzt Prozesse in Gang, die unser Leben schützen sollen

Wo die Stressantwort im Hirn entsteht: Das CRH wird im Hypothalamus gebildet, regt ACTH an und stimuliert die Nebennierenrinde.

Wir bewegen uns in einer potenziell gefährlichen Welt. Wir müssen unter Umständen in der Lage sein, schnell zu reagieren, wenn wir unser Leben schützen möchten. Unser Körper ist in einer brenzligen Situation immer noch in der Lage, eine Situation einzuschätzen und zu beurteilen, wie gefährlich sie ist – der Überlebensinstinkt funktioniert weiterhin. Wenn die Antwort auf die Frage nach der Sicherheit mit Nein beantwortet wird, schaltet unser Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus. So nannte der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon unsere natürliche Stressreaktion. Er hat herausgefunden, dass in Stresssituationen eine Reihe von Prozessen in unserem Körper in Gang gesetzt wird: Das Gehirn sendet Noradrenalin – ein körpereigener Botenstoff, der als Stresshormon und Neurotransmitter wirkt – aus, der Körper stellt sich innerhalb von Sekunden darauf ein, zu kämpfen oder zu fliehen. Auf Stress reagiert der Hypothalamus mit der Ausschüttung von CRH (CorticotropinReleasing-Hormon). Das wiederum aktiviert die Ausschüttung von ACTH (adrenocorticotropes Hormon), ein weiteres Stresshormon, was den Sympathikus auf den Plan ruft. Der Hypothalamus sendet also eine Nachricht an das sogenannte

Ein Urinstinkt: Kampf oder Flucht

sympathische Nervensystem, damit Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet werden können, die unseren Körper in einer Extremsituation schützen. Durch die Interaktion zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren wird Cortisol freigesetzt, was eine Reihe von Prozessen in unserem Körper in Gang setzt, die eigentlich unser Leben schützen sollen. Die Hormone strömen durch unser Blut, unser Körper ist nun bereit zu rennen oder zu kämpfen. Das Herz schlägt automatisch schneller, die Bronchien erweitern sich, damit Sauerstoff schneller ausgetauscht werden kann. Die Arterienwände kontrahieren und lassen Blut in Muskeln und Gehirn schießen, denn wir sollen nicht nur schnell rennen können, sondern auch darüber nachdenken, wohin. Fett und Zucker werden in den Blutstrom gelassen, um uns schnelle Energie bereitzustellen. Und welch ein Wunder: Die Blutgerinnung erhöht sich automatisch für den Fall, dass wir uns verletzen. Nun ist unser Immunsystem für ungefähr 30 Minuten auf dem absoluten Höhepunkt.21 Im besten Fall ist die Gefahrensituation danach vorüber. Dann schnappen wir zwar nach Luft, aber erholen uns auch langsam. Der Körper beginnt die Ausschüttung der Stresshormone zu stoppen. Nun übernimmt der Parasympathikus und der Vagusnerv22 kommt zum Einsatz. Er wird auch als »Erholungsnerv« bezeichnet. Der Parasympathikus hat einen beruhigenden Einfluss auf unser Herz, er senkt die Herzfrequenz. Dieser beruhigende Effekt auf das Herz wird übrigens bei der Einatmung gehemmt. Dann kommt es zu einer kurzfristigen Beschleunigung der

ParasympathiKus und Vagusnerv Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und sorgt als Gegenspieler des Sympathikus für Regeneration. Er stellt nach Aufregung und Stress das Gleichgewicht, die Homöostase, im Körper wieder her. Der Herzschlag verlangsamt sich wieder und der Körper kann sich entspannen und anderen Aktivitäten, beispielsweise der Verdauung, zuwenden. Ein Großteil der parasympathischen Nervenfasern bildet den Vagusnerv, den zehnten Hirnnerv, der bei der Kontrolle unserer Organe – und eben auch des Herzens – eine bedeutende Rolle spielt.

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Herzfrequenz, die mit der nächsten Ausatmung durch die Wirkung des Parasympathikus wieder beruhigt wird.23 Der Kampf-oder-Flucht-Modus ist ein archaischer Mechanismus. Er hat sich nicht parallel mit dem Fortschritt der modernen Welt mitentwickelt. Für ihn ist die Reaktion auf eine Herde wilder Nilpferde gleichzusetzen mit einem cholerischen Chef, der uns in Aufruhr versetzt. Die Stresssituationen, denen wir heute im Alltag begegnen, sind vielleicht – oder meistens, zumindest nicht direkt – nicht mehr lebensbedrohlich, aber ihre Häufigkeit hat zugenommen und sie dauern an. Der moderne Büromensch hat auch nach Feierabend keine Ruhe. Das Herz bleibt im Stresszustand. Manchmal verharren wir sogar in diesem Modus, wenn wir nur mit der Familie zusammen sind, keine Mails mehr beantworten müssen, uns aber von Kindern oder Menschen, die mit uns leben, gestresst fühlen.

Das Herz mag keinen Dauerstress Wir bewegen uns auf einem ungemein hohen Stresslevel und unser Körper schafft es nicht, den Unterschied zwischen dem lebensbedrohlichen Stress und dem Alltagsstress herzustellen. Er verharrt im Kampf-oder-Flucht-Modus. Die Reaktion auf Dauerstress, also körperliche oder seelische Belastungssituationen, ist eine permanente gesteigerte Produktion und Ausschüttung von Stresshormonen. Der für den Herzrhythmus besonders wichtige Kaliumaustausch wird durch Stresshormone durcheinandergebracht.24 Kalium ist für die elektrische Stabilität der Herzmuskelzellen besonders wichtig. Durch den Einfluss von Stresshormonen kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen. Unter ständigem Stress sind Blutdruck und Herzschlag dauerhaft erhöht, wir atmen zu schnell, der Körper muss permanent Energie bereitstellen und die Muskelspannung ist erhöht. Mit der Zeit stellt das für unseren Körper eine extreme Belastung dar. Und so entstehen ernsthafte gesundheitliche Probleme: chronische Müdigkeit, Depression, erhöhte Blutgerinnung, Diabetes, Bluthochdruck und als Folgeerscheinungen eben auch Schlaganfall, Herzinfarkt und so weiter. Wie beim Steinzeitmenschen ist unser Körper immer noch dafür konstruiert, sich viel zu bewegen und Stressphasen nur für kurze Zeit wahrzunehmen. Beides gelingt uns heute selten.

Das Herz und Gefühle – nicht nur leeres Geschwätz

Das Herz und Gefühle – nicht nur leeres Geschwätz Dass starke Gefühle tatsächlich auf unser Herz wirken, ist nicht nur einfach so dahingesagt, weil es gut klingt. Herz und Psyche stehen in einer engen Beziehung zueinander, und das ist für uns alle schon spürbar gewesen: Das Herz schlägt schneller bei Gefahr oder Aufregung. Erschrecken wir uns, haben wir das Gefühl, dass es auszusetzen droht. Die moderne Medizin hat sich damit beschäftigt. 2008 kam der Wissenschaftler Joseph Boscarino nach jahrzehntelangen Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass unter 4500 Veteranen der US-Armee, die er Mitte der 1980er-Jahre untersucht hatte, die meisten von denen, die an Herzkrankheiten verstorben waren, auch unter posttraumatischer Belastungsstörung gelitten hatten. Er fand heraus: je stärker die posttraumatischen Belastungen, desto höher das Risiko für einen Tod, dessen Ursache sich auf Herzschwäche, Infarkt oder andere Herzkrankheiten zurückführen ließ.25

Herzen können brechen – das Broken-­Heart-Syndrom Die »Schmerzen am Herzen« bei Liebeskummer, der Trauer über den Tod eines geliebten Menschen oder Tieres oder auch beim Erleiden eines schweren Schicksalsschlags kennt fast jeder. Trauer kann unser Herz sehr schwer machen. Die Stresshormone stecken dann natürlich wieder dahinter, sie überfluten den Herzmuskel quasi. Psychische Belastung, Luftnot, Brustschmerzen  – was einem Herzinfarkt erschreckend ähnelt, nennen die Mediziner »Broken-Heart-Syndrom«. Dabei sind nicht, wie beim Infarkt, die Gefäße verstopft, sondern die Herzspitze beult sich ballonförmig aus und kann vorübergehend nicht mehr ausreichend pumpen.26 Betroffen sind mehr Frauen als Männer. Das liegt nicht etwa daran, dass Frauen sich vielleicht als stärkere Gefühlsmenschen bezeichnen würden, sondern vermutlich an den Hormonen. »Man geht davon aus, dass Frauen bis zur Menopause

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durch Östrogene besser vor kardiologischen Leiden geschützt sind als Männer. Die Östrogene wirken antioxidativ. Wenn dieser Schutz nach den Wechseljahren wegfällt und das Herz mit Stresshormonen – beispielsweise durch den Tod eines geliebten Menschen – überflutet wird, können Herzrhythmusstörungen oder ein kardialer Schock als Folge zu diesem Syndrom führen. »Wie genau Östrogene Einfluss nehmen, wissen wir aber noch nicht genau. Und daher sind wir diesem Rätsel noch nicht vollumfänglich auf der Spur«, berichtet Dr. Radjai. Östrogene schützen unter anderem, weil sie das gesundheitsgefährdende LDL-Cholesterin, das sich gern in unseren Gefäßen ablagert, senken.27

Schlechter Stress und negative Gefühle machen krank Heute geht man davon aus, dass Depressionen, Angststörungen und chronischer Stress negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Einsamkeit, Feindseligkeit, Misstrauen und Verbitterung ebenso. Mediziner gehen davon aus, dass seelische Probleme außerdem häufig mit einer unausgewogenen Ernährung, Rauchen, übermäßigem Alkoholkonsum und Bewegungsmangel einhergehen. Das sind alles Faktoren, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Psychische Störungen und Dauerstress bedeuten aber auch, dass unser Flucht-oderKampf-Modus dauerhaft aktiviert ist.

Pausen im Alltag schaffen Entspannungstechniken helfen, negativen Stress hinter sich zu lassen und Abstand von unschönen Gefühlen zu gewinnen. Yoga und Meditation sind zwei Wege, um die nötige – aktive – Pause in unseren hektischen Alltag einzubauen und uns zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe zu bringen.

Das Herz und Gefühle – nicht nur leeres Geschwätz

Schlechter Stress – egal in welcher Form, auch traumatischer Art –, wirkt sich also stets nicht gut auf unser Herz aus. Ist Stress meistens »schuld«, wenn wir herzkrank werden? Nein. Stress ist schließlich nicht immer nur etwas Schlechtes. Es gibt ja auch positiven Stress, so wie ein Leistungssportler ihn beispielsweise während eines Wettkampfes erlebt. Wären Athleten völlig stressresistent, wären sie kaum in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen. So geht es nicht nur Leistungssportlern, sondern fast allen Menschen. Wie Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln es so schön in dem Podcast »Besser leben mit Yoga« von YogaEasy ausgedrückt hat: »Stress ist auch etwas Schönes. Wir lieben es ja auch mal, Achterbahn zu fahren.« Problematisch hingegen sei die kognitive Überforderung. »Wir werden berieselt, von allen Seiten ›beschossen‹ mit Informationen, die wir gar nicht bearbeiten können. Die Psyche wird nicht regeneriert. Unterforderung ist genauso ein Stress wie Überforderung. Stress resultiert nicht nur aus der Belastung.« Wer dauerhaft erfolgreich sein möchte und gesund bleiben will, muss in der Lage sein, wieder zu regenerieren und zu entspannen. »Die Frage ist: Wie kommen wir aus dem hohen Stressniveau heute wieder heraus?«, fragt Dr.  Mohsen Radjai. »Permanente Erreichbarkeit – auch das setzt Entzündungsbotenstoffe frei. Stress ist ein ganz starker Begleiter, wenn es um Herzkrankheiten geht.« Deswegen ist es so wichtig, dass wir lernen, uns zu entspannen. Dies ist leichter gesagt als umgesetzt. Doch es gibt verschiedene Techniken, Entspannung wieder zu erlernen. Medienkonsum gehört nicht unbedingt dazu. »Kein Mensch kann bei den Tagesthemen entspannen«, sagt Froböse. »Der Konsum von Medien kann keine Regeneration sein. Pausen sollen ein aktiver Prozess sein. Sportler werden durch Pausen richtig gut. Die Pause muss zur Leistungsfähigkeit passen. Belastung und Regeneration müssen als Zwillinge betrachtet werden.«28 Yoga kann zu einer solchen Pause werden, es ist eine Maßnahme, aktiv zu regenerieren, Bewegung mit Pause zu verbinden.

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Was das Herz außerdem nicht mag Neben permanentem Stress, psychischem Druck und emotionalen Belastungen gibt es eine Reihe weiterer Einflussfaktoren, die mit unseren Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zu tun haben und mit denen wir uns nichts Gutes tun. Denn es stimmt leider: Rauchen, Alkohol, Süßes, Pommes – Genussmittel, mit denen wir vermeintlich glauben, uns entspannen zu können – sind unter anderem schlecht für das Herz.

Der blaue Dunst Tabakkonsum schädigt die Innenwände der Gefäße und die Herzmuskulatur. Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, ist für Raucher, die über 60 Jahre alt sind, doppelt so hoch wie für Nichtraucher.29 Mit dem Rauchen erst gar nicht anzufangen, wäre also das Beste. Aufzuhören dann immer noch am nächstbesten. Laut der Deutschen Herzstiftung lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen selbst nach jahrelangem Zigarettenkonsum mit einem Rauchstopp noch wirkungsvoll verbessern. Die ersten positiven Auswirkungen seien bereits nach kürzester Zeit spürbar: Schon nach einem Tag verfeinert sich der Geruchs- und Geschmackssinn, nach drei Tagen verbessert sich spürbar die Atmung.30 Wir möchten hier auf keinen Fall suggerieren, dass Lebensumstellungen  – und dann auch noch so gravierende – einfach sind. Wie der ehemalige GEO-Chefredakteur Peter-Matthias Gaede in einer GEO-Spezial-Ausgabe über das Herz einmal schrieb: »Man muss doch nur wollen! Der Satz klingt so mineralwasserklar. Und er wird komplett richtig sein. Gleichzeitig ist er ignorant.« Millionen Raucher schaffen es, den Rat der Ärzte zu befolgen, Millionen schaffen es aber auch nicht.31 Wer es nicht schafft, sollte keine Scheu haben, sich regelmäßig untersuchen zu lassen.

Wer zu tief ins Glas schaut … Keine Überraschung: Auch Alkohol schädigt das Herz. Im Übermaß kann Alkoholgenuss zu Herzrhythmusstörungen führen, Bluthochdruck ist eine Begleiter-

Was das Herz außerdem nicht mag

scheinung, ebenso koronare Herzkrankheit, Herzversagen und Schlaganfall. Es wird vermutet, dass Alkohol die Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone fördert. Eine Zeit lang wurde propagiert, dass das Gläschen in Ehren gut für die Herzgesundheit sei. Vor allem Rotwein wurde gern als gesundheitsfördernd bezeichnet. Das liegt an den in ihm enthaltenen Antioxidantien, die sich positiv auf die Zellalterung auswirken (die gibt es beispielsweise aber auch in roten Trauben und Beeren), doch Alkohol bleibt Alkohol. »In erster Linie ist Alkohol ein Zellgift. Die Menge ist entscheidend. Zu viel ist für das Herz schädlich«, sagt Dr. Thomas Schramm. »Es gibt Daten, die darauf hinweisen, dass ein bisschen Alkohol nicht schädlich ist, sondern am Herzen vielleicht sogar positive Effekte hat. Niemand sollte jetzt aber ein Glas Alkohol am Abend als Therapie empfehlen. Stattdessen darf man sagen: Es ist nicht so tragisch, wenn man ab und zu mal ein Glas Alkohol trinkt«, erklärt der Kardiologe. Doch wer »zu tief ins Glas schaut«, der tut sich und seinem Herz nichts Gutes.

Zucker – das süße Gift Was vielen vielleicht nicht bewusst ist: Zuckerkonsum ist ein großer Risikofaktor, wenn es um Herzkrankheiten geht. Früher ging man davon aus, dass er vor allem zu Diabetes und Übergewicht führt  – Krankheiten also, die auch auf die Herz­gesundheit Auswirkungen haben. Heute sind sich die Forscher diesbezüglich sicher: Zucker wirkt generell schlecht auf das Herz. Der Blutdruck erhöht sich, das Risiko an Arteriosklerose, einer Gefäßverengung, zu erkranken, steigt. Zucker kann einer der größten Feinde des Herzens sein.

Gutes Fett – schlechtes Fett Auch zu viel Fett schadet dem Herzen. Transfette, die vor allen Dingen in Margarine und Frittiertem stecken, aber auch in geringen Mengen in Fleisch und Butter vorkommen, erhöhen die Menge des ungesunden LDL-Cholesterins im Blut, das im Verdacht steht, Arteriosklerose zu begünstigen und das Risiko eines Herzin-

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farkts zu steigern. Gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, aber auch in Kokosfett stecken, sollen sich ebenfalls ungünstig auf das Herz auswirken. Gut hingegen sind vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in bestimmten Seefischen vorkommen und in Raps- und Walnussöl.

Salz – das weiße Gold Genau wie unsere Geschmacksnerven sich daran gewöhnt haben, dass wir Süßes mögen, mögen wir auch Salziges. Beides ist schlecht für die Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag zu verzehren. Allein in einer Tiefkühlpizza findet sich jedoch häufig bereits die doppelte Menge … Die meisten Menschen in Europa nehmen tatsächlich auch mindestens das Doppelte an Salz zu sich. Man geht davon aus, dass ein übermäßiger Salzkonsum das komplexe System der Botenstoffe durcheinanderwirbelt. Nun ist also auch klar, weshalb Kartoffelchips nicht gut sind: Sie vereinen meist gleich drei gesundheitsschädliche Faktoren: frittiert, gezuckert, salzig.

Bewegungsmangel – gesundheitlicher Super-GAU Zu guter Letzt mag das Herz zwar Entspannung und Gelassenheit, Couch-Potatos kann es aber auch nicht leiden. Wie wir schon gelernt haben, ist unser ­Körper der eines Steinzeitmenschen. Er ist so konstruiert, dass er eines besonders gut kann: laufen und sich bewegen. Und das kommt in der heutigen Zeit natürlich viel zu kurz. Bewegungsarmut ist genetisch betrachtet für den Menschen nicht vorgesehen. Unser Körper ist nicht umsonst mit über 600 Muskeln ausgestattet, die dazu da sind, uns in Bewegung zu halten. Der moderne Mensch hat sich Bequemlichkeit zu seiner höchsten Aufgabe gemacht. Das mag in manchen Situationen vorteilhaft und vor allem zeitsparend sein, für die Gesundheit ist es nicht ideal. Mohsen Radjai nennt die Bewegungsarmut den »gesundheitlichen Super-GAU«. Dass wir uns meistens im Sitzen oder Liegen beschäftigen, kaum Kalorien verbrennen und zusätzlich dazu auch noch an jeder Ecke etwas Essbares finden, wirkt sich gravierend auf unsere Gesund-

Was das Herz außerdem nicht mag

Sitzen ist das neue Rauchen 30 Minuten Bewegung täglich sollten zu unserem Alltag gehören – das ist das absolute Minimum, das wir unserem Körper, der für Bewegung gemacht ist, gönnen sollten. Denn: »Sitzen ist das neue Rauchen«, so Mohsen Radjai. Mit all den negativen Konsequenzen, denen wir aber doch eigentlich so gut vorbeugen können.

heit aus. Unser Körper schafft es nicht, die enorme Zuckerzufuhr zu verarbeiten, weil wir uns gar nicht so viel bewegen können, wie wir eigentlich verbrennen müssten. Erhöhter Blutzucker und lokale Entzündungsreaktionen an unseren Gefäßen, steigende Blutfette und erhöhter Blutdruck sind die Folgen dieses Zusammenspiels von Bewegungsarmut und Zuckerüberschuss  – also dem Problem der Wohlstandsgesellschaft. Auch wer dünn ist, ist nicht unbedingt im Vorteil, wenn er seinen Organismus nicht täglich mit mindestens 30 Minuten Bewegung belohnt. Mohsen Radjai ist kein Kardiologe, er ist Allgemeinmediziner geworden, Facharzt für Innere Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie und klassische Akupunktur. Das Herz hat ihn aber immer fasziniert, es war immer »sein« Organ. Kardiologie ist seine Leidenschaft, vielleicht kann er sie deswegen auch so gut erklären. Als junger Mensch wollte er vor allem wissen, wie das Herz funktioniert, warum es so gut funktioniert und vor allem auch, wie das so bleibt. Und? Wie bleibt es so? Er hat eine recht einfache Antwort darauf: »Ich muss Bewegung ins Leben bringen. Das ist klar. Sitzen ist das neue Rauchen, das ist ein Fakt. Junge Erwachsene sitzen heute sieben bis neun Stunden am Tag. Dafür ist der Mensch gar nicht gemacht, schon gar nicht in diesem Alter. Zusätzlich dazu gibt es Nahrungsmittel an jeder Ecke.« Das große Problem ist, dass wir ständig sitzen: im Büro, im Auto, in der Straßenbahn, beim Essen, im Kino, vorm Fernseher … Sitzen wirkt sich ähnlich negativ wie Zucker auf unseren Fettstoffwechsel, den Blutfluss und die Gefäßfunktion aus. Entzündungsprozesse werden gefördert, die Muskeln bauen ab, Fettzellen fül-

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Herzensangelegenheiten – ohne Herz sind wir nichts …

len sich. Unser Organismus ist ständig auf Sparflamme eingestellt. Man könnte meinen, das wäre praktisch, weil wir dadurch Lebenskräfte sparen. Das ist aber ein Trugschluss. Laut einer Untersuchung der Deutschen Sporthochschule in Köln unter der Leitung von Prof. Dr. Ingo Froböse bewegt sich jeder zehnte Mensch in seiner Freizeit nie länger als 10 Minuten am Stück. Und das ist zu wenig für unser Herz-Kreislauf-System.

Also … Yoga! Genau wie wir selbst altern auch unsere organischen Strukturen, dazu zählen Herzmuskelzellen, aber auch Herzklappen, Bindegewebe  – alles. »Das Alter ist ein wichtiger Risikofaktor, wenn es um die Herzgesundheit geht«, sagt Dr. Thomas Schramm. »Aber wir können auch mit 90  Jahren noch ein gesund schlagendes Herz haben. Ein krankes Herz hat meistens mehrere verschiedene Ursachen. Im Idealfall altern wir gesund. Dabei hilft natürlich ein gesunder Lebensstil. Grundsätzlich ist es schon so, dass der gesunde Lebensstil dazu beiträgt, gewisse Krankheiten nach hinten zu verschieben.« Yoga schafft etwas, woran die meisten Fitnesskonzepte unserer Zeit scheitern: Es erfindet sich immer wieder neu, entwickelte die unterschiedlichsten Formen. Es gibt nahezu für jeden eine passende Variante, und auch das ist wichtig, denn Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Sie muss auch Spaß machen. Wer Sport treibt und dabei leidet, tut seinem Herz keinen Gefallen. Schramm sagt: »Als Arzt greift man natürlich schnell zum Rezeptblock. Und auch der Patient wünscht sich schnell ein Rezept für Tabletten. Vorher und begleitend empfehlen wir aber Sport bei nahezu allen Herzkrankheiten, wobei die Umsetzung häufig nicht ­einfach ist.« Die Medikation wirkt eben oft direkt. Prof.  Dr.  Ingo Froböse hält dem aber entgegen: »Körperliche Aktivität ist der beste Motor dafür, das ­Immunsystem zu aktivieren.« Im Interview mit YogaEasy nennt er das auch den besten Impfstoff, den es gibt. Yoga hat im Vergleich zu Sport einen entscheidenden Vorteil: Yoga vereint Bewegung und Atemübungen. Und: Es geht nicht um Vergleiche, nicht um Wettbewerb,

Also … Yoga!

man muss nicht mit seinen Mitstreitern in Konkurrenz treten. »Einatmen, ausatmen – das ist schon Meditation«, bringt es die Kölner Yogalehrerin Barbara Plaza schön auf den Punkt. Das mag langweilig klingen, ist es aber nicht. Yoga und Meditation führen dazu, dass wir unserem Körper mehr und besser zuhören. Allein die Atmung für eine Weile zu beobachten, bedeutet, sich dem Körper konzentriert zuzuwenden. Und das kann für das Herz nur vorteilhaft sein.

Warum Yoga dem Herzen guttut Der Wissenschaft ist das alles nicht entgangen: Yoga hat auf die Gesundheit eine nahezu verblüffende Wirkung. Das gilt nicht nur für Herzkrankheiten, sondern für viele weitverbreitete Leiden ebenso. Langsam wird Yoga in der Medizin immer mehr als Ergänzung zu konventionellen Therapien genutzt. Yoga wird nach und nach als (begleitende) Behandlungsform ernst genommen.

Yoga vereint Bewegung, Atmung und Meditation. Diese Kombination bewirkt, dass wir uns unserem Körper konzentrierter zuwenden können.

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»Die Datenlage spricht eindeutig dafür, Yoga stärker in den Klinikalltag zu integrieren«, sagte Dr. Holger Cramer, der Forschungsleiter der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin an den KEM – Evang. Kliniken Essen-Mitte, 2020 in einem Interview mit dem Magazin GEO Wissen. Inzwischen gibt es über 300 klinische Studien über die Wirkung von Yoga.32 Gerade bewegt sich also in Sachen Yoga und Wissenschaft unheimlich viel. Das ist toll, denn Yoga ist eine Selbsthilfemethode, die nicht nur vergleichsweise günstig ist, sondern auch eine sanfte Art und Weise, den Körper in Bewegung zu bringen. Sport ist das Medikament unseres Jahrhunderts.33 »Man darf und sollte bei Herzerkrankungen allgemein unbedingt Sport treiben«, sagt Sportkardiologe Dr. Axel Preßler.34 Es stimmt allerdings auch, dass in Deutschland jedes Jahr mehrere Hundert Menschen beim Sport einem plötzlichen Herztod erliegen. Die Ursache ist meistens Kammerflimmern oder eine andere schnelle Herzrhythmusstörung. Die sind in diesen Fällen meistens unbemerkt geblieben, weil sich die Menschen nie einem kompletten Gesundheitscheck unterzogen haben – der übrigens ab dem 35. Lebensjahr von der Krankenkasse alle drei Jahre bezahlt wird.35 »Die Zeiten, in denen man sich nach dem Herzinfarkt nicht mehr bewegt und ins Bett gelegt wurde, sind vorbei«, sagt Kardiologe Dr. Thomas Schramm. Doch Sport sei natürlich auch ein Risiko: »Wer einen Halbmarathon oder Marathon laufen will, sollte eine gewisse Gesundheit haben. Diese Belastungen sind ein Risiko für Herzpatienten. Deswegen sagen wir auch: Ab 35 sollte man vor einer intensiven Belastung untersucht werden. Bei Herzkranken ist es heute schwierig, allgemein etwas zu sagen, weil die Bandbreite der Erkrankungen riesig ist. Wichtig für Patienten ist es, folgende Fragen abzuklären: Wie funktionsfähig ist mein Herz beispielsweise nach einer Operation? Wie arbeiten meine Herz­ klappen? Treten bei mir unter Belastung Herzrhythmusstörungen auf? Und so weiter. Das alles untersucht der behandelnde Arzt. Und Sport ist immer eine gute Idee. Auch nach einer Bypassoperation kann das Herz wieder normal funktionsfähig sein. Und auch bei Herzschwäche bleibt Bewegung wichtig. Es gibt kaum eine ­Erkrankung mehr, bei der die Empfehlung ausgesprochen wird, sich nicht zu  bewegen. Etwas anderes ist es bei einer akuten Entzündung«, erklärt Schramm.

Also … Yoga!

Beim Yoga gibt es kaum Risiken. Dabei soll Yoga gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ähnlich gut vorbeugen wie klassischer Ausdauersport. Das ist schon mal einer der besten Gründe, mit Yoga anzufangen.

Yoga bei arterieller Hypertonie Dass Yoga positive Auswirkungen auf den systolischen Blutdruck hat, ist mittlerweile bewiesen. In einer zwischen 2016 und 2017 durchgeführten Studie an Patienten mit pharmakologisch behandelter arterieller Hypertonie kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Yoga ohne Yogahaltungen (also reine Atem- und Meditationstechniken) unmittelbar auf den systolischen 24-Stunden-Blutdruck wirkte. Die Studie kam aber auch zu dem Schluss, dass die Patienten, um mittelfristige Ergebnisse zu erzielen, auf jeden Fall Asanas, also Körperhaltungen, integrieren sollten. Und wie es eben auch mit der Medikation ist: Die Übungen müssen fortgeführt werden und helfen nur dann langfristig, wenn eine regelmäßige Praxis erfolgt.36 »Wer eine Erkrankung hat, möchte schnell ein Rezept für ein Medikament, weil die Umsetzung am einfachsten ist. Sport wird zwar immer empfohlen, aber manche Menschen können sich gar nicht motivieren, egal, was man macht. Auch dauert es eine Zeit lang, bis Sport zu Erfolgen führt. Bei Bluthochdruck gibt es eine klassische Strategie: Wurde er diagnostiziert und handelt es sich um eine leichte Form, hat der Patient in der Regel drei Monate Zeit für die Umstellung der Lebensgewohnheiten. Dann wird noch mal geschaut, und häufig dauert es eben seine Zeit,

RegelmäSSige Bewegung bewirkt Wunder Vier- bis fünfmal wöchentlich 30 bis 45 Minuten körperliche Aktivität am Stück lautet die Empfehlung der Kardiologen. Neben Ausdauersport ist Yoga eine gute Wahl. Es soll ähnlich wirken wie blutdrucksenkende Medikamente.

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bis Menschen Dinge umgesetzt haben, vor allem, wenn sie es regelmäßig machen sollen. Sport oder Yoga muss wie ein Medikament betrachtet werden. Man muss es regelmäßig machen. Es gibt nur einen kleinen Bestandteil der Patienten, die diesen Weg gehen wollen. Vielen ist das zu mühevoll«, erklärt Kardiologe Dr. Thomas Schramm, warum die meisten Menschen eben doch lieber den medikamentösen Weg wählen. 2014 veröffentlichten eine Gruppe Forscher der Harvard Medical School in Boston und Myriam Hunink vom medizinischen Zentrum der Erasmus-Universität in Rotterdam, dem Erasmus MC, eine Studie über die Wirksamkeit von Yoga als Prävention gegen kardiale Risikofaktoren. Ihre Ergebnisse beinhalteten, dass der Body-Mass-Index bei den Yogatreibenden im Durchschnitt um 0,77 Kilogramm pro Quadratmeter niedriger war als bei Studienteilnehmern, die keine Yogaübungen absolvierten. Yoga bewirkte in dieser Untersuchung, bei der 37  Studien ausgewertet wurden, an denen fast 3000 Menschen teilgenommen hatten, einen um 5,12 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) niedrigeren systolischen Blutdruck, einen um 12,14 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einen günstigen HDL-Cholesterinwert von durchschnittlich 3,20 mg/dl. Sogar das Körpergewicht sank durch Yoga um 2,32 Kilogramm, das Gesamtcholesterin um 18,48 mg/dl und die Herzfrequenz um 5,27 Schläge pro Minute.37 Die Auswirkungen von Yogaübungen auf die kardiovaskulären Risikofaktoren sind laut Myriam Hunink durchaus mit typischen Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Joggen vergleichbar. Auch wenn die physiologischen Mechanismen noch weiter untersucht werden müssen, um völlige Klarheit zu schaffen, ist es sinnvoll, denjenigen Menschen das Yogaüben zu empfehlen, die für Ausdauersport nur schwer motiviert werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt eine mindestens 30 bis 45 Minuten dauernde körperliche Aktivität, und das vier- bis fünfmal wöchentlich.38 Damit ist in erster Linie Ausdauersport gemeint, aber man darf nicht unterschätzen, dass auch Yoga anstrengend sein kann. Je nachdem, welchen Stil man probiert, wird man das schnell merken. Yoga ist nicht nur Rumsitzen und Atmen. Dr. Holger Cramer sagt, dass die Studienlage darauf hindeutet, dass Yoga sogar ähnlich starke Wirkungen auf Bluthochdruckpatienten hat wie blutdrucksenkende Medikamente.39

Also … Yoga!

Yoga für einen regelmäßigen Herzschlag Es gibt Hinweise darauf, dass bei regelmäßiger Yogapraxis Vorhofflimmern verringert werden kann. Bei dieser Herzrhythmusstörung bewegen sich die Vorhöfe zu schnell und unregelmäßig. Amerikanische Forscher fanden heraus, dass besonders die ruhige Yogapraxis die Frequenz von Vorhofflimmern reduzieren kann.40 Nicht nur durch die tiefe Atmung, sondern auch durch das spezifische Dehnen konnten positive Effekte erzielt werden. Das liegt unter anderem vermutlich daran, dass Körperzellen durch regelmäßiges Dehnen und Anspannen der Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren und dadurch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels begünstigt wird. Außerdem sollen durch Dehnen Endorphine freigesetzt werden, die in der Nervenzelle ihre erholsame und wohltuende Wirkung entfalten.41 Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Iyengar-Yoga – eine auf B. K. S. Iyengar zurückgehende Form des Hatha-Yoga, deren Fokus auf der korrekten Ausrichtung liegt – auf paroxymales Vorhofflimmern, das anfallartig auftritt. Die Herzrhythmusstörungen wurden mittels tragbarer EKG-Geräte sowie anhand von Symptomen, über die die Betroffenen klagten, über einen dreimonatigen Studienverlauf hinweg erfasst. Dabei zeigte sich, dass im Vergleich zu den drei Monaten vor Beginn der Yogapraxis signifikant weniger symptomatische (also von den Patienten wahrgenommene) wie auch asymptomatische (also nicht wahrgenommene) Herzrhythmusstörungen auftraten. Bei 11 der 49  Patienten, die die Studie abschlossen (22  Prozent), traten während der drei Monate mit Yogatraining überhaupt keine Herzrhythmusstörungen mehr auf.42

Wie Yoga auf den Körper wirkt Yoga wirkt direkt auf physiologische Steuerungsmechanismen – Herzrhythmusstörungen verringern sich oder verschwinden komplett, die Körperzellen reagieren empfindlicher auf Insulin, was sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, und es wird aktiv der Zellalterung entgegengewirkt.

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Dehnen ist nicht bei jedem Sportler beliebt, jedoch hat das Dehnen der Muskulatur vermutlich mehr positive Effekte, als wir denken.69

Dr. Holger Cramer erklärte im Interview mit GEO Wissen eindrücklich, wie Yoga die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren kann. Der Vorteil von Yoga sei, dass hier der Patient selbst etwas mache, um gesund zu werden oder zu bleiben, und nicht etwas »mit ihm gemacht werde«. Das Enzym Telomerase, das der Zellalterung entgegenwirkt, weil seine Hauptfunktion darin besteht, die Enden der Chromosomen intakt zu halten, werde durch Yogapraxis aktiviert. Zusätzlich würde das Immunsystem angeregt und so würden chronische Entzündungsprozesse im Körper herunterreguliert.43

Yoga bei Übergewicht Es geisterten eine Weile sagenumwobene Zahlen in Hollywoods Klatschpresse herum: Bei Yogastilen wie Bikram-Yoga – eine 90-minütige Yogapraxis, die in auf 35 bis 40 Grad Celsius erwärmten Räumen ausgeübt wird – verbrauchten die Teil-

Also … Yoga!

nehmenden um die 1000 Kalorien pro Einheit. Dann wurde gern darauf hingewiesen, dass Prominente wie Madonna oder Gwyneth Paltrow damit sagenhafte Gewichtsreduktionen erzielen konnten. Man sollte bei solchen Aussagen jedoch etwas vorsichtig sein. Bikram-Yoga ist ein Franchisesystem, genau wie McDonald’s oder Starbucks. Und ein gutes Marketing überspannt den Bogen ja manchmal … Sportwissenschaftler der San Diego State University fanden heraus, dass pro Bikram-Einheit zwischen 170 und 478 Kalorien verbrannt werden.44 Deswegen sollte man von der körperlichen Yogapraxis allein keine wahnsinnige Gewichtsreduktion erwarten. Dennoch: Yoga kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Das liegt meistens nicht an den Bewegungen, die ausgeführt werden, sondern vor allem daran, dass mit einer regelmäßigen Yogapraxis meist auch eine Veränderung der Essgewohnheiten beginnt. Zusätzlich haben Entspannung und Stressreduktion gravierende Auswirkungen auf unser Essverhalten. Wir spüren das oft selbst: Sind wir angespannt oder gestresst, essen wir meistens ungesünder. Uns fehlt die Zeit, der Organismus schreit nach etwas Essbarem und wir schieben uns »zwischendurch« – beim Autofahren oder am Schreibtisch  – das rein, was schnell geht. Geht es uns nicht gut, haben wir einen Drang nach Süßem. Schon als winzige Babys werden wir schließlich dahingehend stimuliert: Muttermilch wirkt beruhigend. Sie schmeckt süß. Menschen, die beginnen, regelmäßig Yoga zu praktizieren, beginnen meistens auch, achtsamer mit sich selbst umzugehen. Sie werden vielleicht immer noch ab und zu zu Fast Food greifen, sind sich dann aber dessen bewusst. Sie wissen häufig, wo das Essen herkommt, wie es produziert wurde und wertschätzen es

Achtsamkeit als Schlüssel zum Abnehmen Wer sich beim Yoga bewegt, verbrennt Kalorien. Doch der weitaus interessantere Aspekt einer regelmäßigen Yogapraxis mit Blick auf Gewichtsreduktion liegt wohl darin, dass wir lernen, achtsamer mit uns selbst umzugehen – und damit auch mit unseren Ernährungsgewohnheiten. Und Entspannung und Stressreduktion tun ihr Übriges.

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deswegen. Dr. Holger Cramer konnte in verschiedenen Studien aber auch erforschen, dass der Blutzuckerspiegel bei Yogapraktizierenden ähnlich sinkt wie bei Sporttreibenden. Das wiederum wirkt gut gegen Diabetes. Ebenso können sich die Blutfettwerte verbessern.45

Yoga bei Patienten mit implantiertem Defibrillator »Mit einem erhöhten Risiko für den plötzlichen Herztod konfrontiert zu sein und einen implantierbaren Defibrillator zu tragen, kann Angst machen«, sagt Dr. Michael Struck, Marketingdirektor von Boston Scientific. Wissenschaftler stellten in einer kleinen Studie mit 46 Patienten mit ICD fest, dass Yoga die Ängste der Patienten reduzieren und das Wohlbefinden steigern kann. In der Studie wurden die Patienten nach dem Zufallsprinzip in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt: in eine Yogagruppe und eine Kontrollgruppe. Die Patienten der Yogagruppe nahmen acht Wochen lang wöchentlich an Kursen (80 Minuten) teil und praktizierten Übungen zu Hause (dreimal die Woche für 30 Minuten). Beim Vergleich der Patientengruppen stellten die Wissenschaftler fest, dass bei der Yogagruppe die Ängste abnahmen, und zwar sowohl die Ängste vor einer Schockabgabe als auch die Ängste vor deren Konsequenzen. Bei der Kontrollgruppe war dies nicht der Fall. Bei ihr nahmen die Ängste im Laufe der Zeit sogar zu. Außerdem hatten die in die Yogagruppe eingeteilten Probanden am Ende der Studie ein größeres Selbstwertgefühl und eine größere Therapieakzeptanz als die Patienten der Kontrollgruppe.46

Yoga nach Schlaganfall Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga nach einem Schlaganfall die Lebensqualität enorm verbessern kann. 2014 untersuchte eine Gruppe von Forschern die Effekte eines achtwöchigen Yogaprogramms bei Schlaganfallpatienten. Dabei stellten sie fest, dass sich Schmerzen im Bereich des Nackens und der Hüfte verbesserten und die Kraft in den Armen zunahm. Die Forscher gehen davon aus, dass eine regelmäßige Yogapraxis bei Schlaganfallpatienten zu vielen physi-

Was Yoga kann – zwischen Kardiologie und Naturheilkunde

schen Verbesserungen führen könnte. Bereits 2012 hatte eine Yogapraxis von zwei Übungseinheiten pro Woche den Gleichgewichtssinn bei einer Gruppe Schlaganfallpatienten verbessert. Dadurch sank die Angst vor Stürzen. Es ist nicht überraschend  – die richtigen Yogaübungen in Verbindung mit einer gesunden Ernährung können erhebliche Gesundheitsfortschritte bewirken. Das vegetative Nervensystem (also Sympathikus und Parasympathikus) wird ausbalanciert, das Herz schlägt plötzlich ruhiger, der Stresshormonspiegel sinkt. Die körperlichen Übungen machen Menschen fitter – auch die Gesunden. Warum sollte es nicht kranken Menschen helfen, wenn Bänder, Muskeln, Gelenke und Faszien, die alle beim Yoga beteiligt sind, gestärkt und gepflegt werden?

Was Yoga kann – zwischen Kardiologie und Naturheilkunde Prof. Dr. Andreas Michalsen forscht seit vielen Jahren im Bereich der sogenannten Mind-Body-Medizin. Er ist Internist, promovierte im Bereich Kardiologie und bildete sich auch in der Intensiv- und Notfallmedizin fort. Heute ist er Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin und Inhaber der Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité – Universitätsmedizin Berlin. In einem Interview mit dem Magazin GEO sagte er 2019: »Wir Naturheilkundler sind uns mit Kardiologen völlig einig: Bei einem akuten Herzversagen hat die Naturheilkunde nichts zu suchen. Sie kann aber sehr wohl einem solchen dramatischen Ereignis vorbeugen; und ein chronisches Herzleiden auch effektiv lindern.« Außerdem könnten die Methoden der Naturheilkunde wunderbar mit denen der Schulmedizin kombiniert werden. Michalsen wollte immer wissen, wo die Ursache von Krankheiten liegt. Es ging ihm nicht nur um die Linderung von Symptomen, deswegen ist er in der Naturheilkunde gelandet. Bereits 2013 hatte das GEO-Magazin eine 23-seitige Reportage über

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Yoga veröffentlicht: »Was Yoga kann«. Die Autorin Hania Luczak ist Biochemikerin und schrieb in dem Artikel, sie mache »einen großen Bogen um räucherstäbchenselige Sinnfindungsinstitute«. Michalsen aber konnte sie davon überzeugen, dass Meditation, bestimmte Atemtechniken und Körperübungen Stress abbauen und dadurch bei Migräne und Bluthochdruck helfen.47 In Michalsens Klinik werden Menschen behandelt, die häufig von Kardiologen überwiesen werden, weil ihnen die Zeit fehlt, intensiv auf die Patienten einzugehen und es sich um Hochrisikopatienten für einen Schlaganfall oder Infarkt handelt. Die Behandlung beinhalte häufig Heilfasten, Kneipp- und Wasseranwendungen sowie Stressabbau. Michalsen sagt, Stress sei für ein Drittel des Herzinfarktrisikos verantwortlich. Wer täglich Atemübungen mache, könne die Herzfrequenz, die normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liege, bei manchen Patienten sogar bei bis zu 100, auf etwa 50 senken. »Das erreichen ansonsten nur sehr gute Ausdauersportler.« Und so wird das Herz geschont, weil sein Muskel und das ganze Gefäßsystem weniger beansprucht werden.48

Yoga für alle? Ja, aber … Doch kann nun eigentlich jeder Mensch Yogaübungen ausführen, ohne Probleme zu bekommen? Diese Frage kann zunächst einmal mit Ja beantwortet werden. Es kommt eben darauf an, welche Übungen gemacht werden. Wer Bluthochdruck hat, sollte sich nicht einfach so auf den Kopf stellen. Wer Umkehrhaltungen ausführen möchte, muss über ein gutes Körpergefühl und Standfestigkeit verfügen. Jeder, der eine Vorerkrankung hat, sollte, bevor er mit Yoga beginnt, Rücksprache mit einem Arzt halten. Nicht alle Ärzte haben sich allerdings mit Yoga und seiner Wirkungsweise beschäftigt. Daher wird es auch immer wieder Ärzte geben, die von Yoga abraten. Vielleicht kann man dann auch mal mit dem behandelnden Physiotherapeuten sprechen. Es gibt tatsächlich eine Erkrankung, bei der allgemein beim Yoga Vorsicht geboten ist. Das ist der grüne Star. Bestimmte Haltungen können hier zu einer Steigerung des Augeninnendrucks führen, wodurch es zur Erblindung kommen kann. Dr. Thomas Schramm beruhigt aber alle Herzpatienten: »Früher sagte man, Krafttraining sei

Was Yoga kann – zwischen Kardiologie und Naturheilkunde

Auch das ist Yoga, und solche Bilder schrecken viele Anfänger ab. Yoga darf aber ganz sanft sein. Niemand muss solche Körperhaltungen zum Ziel haben.

beispielsweise für Bluthochdruckpatienten verboten. Heute wird das relativiert: Wenn ein Muskel maximal beansprucht wird, es zur Pressatmung kommt, dann ist das ein Risikofaktor. Aber ansonsten gibt es keinen Grund für einen Bluthochdruckpatienten, kein Yoga oder Krafttraining zu machen. Wer kein Yoga machen darf, der darf auch keine Treppenstufe hochsteigen … Wenn jemand beim Yoga ständig Schwindelanfälle hat, weil der Kopf häufiger nach unten geht, dann merkt der Übende das ja. Und dann muss man natürlich sagen: Okay, es macht jetzt nicht unbedingt Sinn. Aber das gilt genauso für gesunde Menschen.« Yoga ist kein Allheilmittel. Ehrgeiz beim Yoga schadet und macht die positiven Effekte der Praxis zunichte. Es gibt Körperhaltungen, die durchaus ein gewisses Verletzungsrisiko beinhalten. Einen Kopf- oder Schulterstand sollte niemand einfach so versuchen, ohne einen geübten Körper zu haben, der in der Lage ist, die mechanischen Kräfte zu bewältigen. Wer einen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich hatte, sollte Haltungen, die den Rücken sehr stark nach hinten beugen, vermeiden. Das heißt aber nicht, dass Yoga nichts für diejenigen ist, die bereits einen Bandscheibenvorfall hatten. Im Gegenteil. Yoga kann hier durchaus hilfreich sein – es muss eben nur richtig praktiziert werden. Deswegen hilft es, einen guten Lehrer zu haben. Wenn du einen Lehrer gefunden hast, informiere ihn stets darüber, falls du unter Beschwerden oder gesundheitlichen Einschränkungen leidest. Wenn du ganz sichergehen willst, suche dir einen Yogalehrer, der auch physiotherapeutisch ausgebildet ist. Dann bist du in guten Händen. Gute Lehrer erkennt man in der Regel auch daran, dass sie auf die Beschwerden und körperlichen Beschränkungen der einzelnen Schüler individuell eingehen können. Übertriebene Heilsversprechen dürfen dich hingegen immer stutzig machen.

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Atmen will gelernt sein Was hat es jetzt aber mit dem ganzen Gerede um die Atmung auf sich? Atmen wir nicht zeit unseres Lebens ganz automatisch? Warum sollen wir jetzt jemandem zuhören, der uns sagt, wann wir ein- und ausatmen sollen? Es ist eine Tatsache, dass die meisten Menschen nicht effektiv genug atmen. Unsere Zellen benötigen Sauerstoff, um zu funktionieren. Der Sauerstoff gelangt beim Einatmen in die Lungen und wird dann an das Blut abgegeben. Das Blut verteilt den Sauerstoff im ganzen Körper und befördert Kohlendioxid als Abfallprodukt des Stoffwechsels zurück. So atmen wir das Kohlendioxid wieder aus. Wer immer schnell und oberflächlich atmet, versorgt seinen Körper mit weniger Sauerstoff und atmet zudem zu wenig Kohlendioxid ab. Wer beim Einatmen die Schultern hebt und den Bauch einzieht – was leider viele von uns machen, allein, weil sie glauben, immer einen flachen Bauch vorzeigen zu müssen –, setzt nur einen geringen Teil der Lungenkapazität ein. Wir atmen automatisch, aber wir atmen nicht automatisch richtig. Der Sportwissenschaftler Thorsten Ribbecke ist wissenschaftlicher Referent an der Trainerakademie Köln des Deutschen Olympischen Sportbundes und beschäftigt sich mit Regenerationsstrategien. »Schlaf, Ernährung und Atmung – das sind die drei Bereiche unseres Lebens, die für bestmögliche Erholung sorgen. Und was für Leistungssportler gilt, sollte für jeden Menschen gelten«, sagt er. Es gibt schließlich wenige Menschen, die jeden Tag ihres Lebens von sich behaupten können, dass er gänzlich unanstrengend und erholsam war, oder? »Wir atmen etwa 16-mal pro Minute und damit fast 24 000-mal am Tag. Es macht Sinn, etwas, was wir so häufig machen, zu optimieren. Die Atmung versorgt uns mit Lebensenergie durch Sauerstoff. Atemtechniken liefern die Grundlage für viele Regenerationsstrategien wie Meditation, autogenes Training oder Yoga. Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit«, sagt Ribbecke. Im Grunde wissen wir das ja: Tief durchatmen hilft. Beispielsweise bei Lampenfieber, Aufregung, Wut, Schmerz. »Die Atmung erzeugt Reaktionen in unserem Nerven-, Muskel- und Fasziensystem sowie Knochen- und Gelenksystem und hat

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Wie der Atem auf unser Herz wirkt »Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit«, sagt Sportwissenschaftler Thorsten Ribbecke. Denn der Atem wirkt auf unsere Nerven, unsere Muskeln und Faszien. Damit beeinflusst er auch unser Stressempfinden und wirkt sich auf unsere Herzgesundheit aus.

Einfluss auf das autonome und das zentrale Nervensystem«, erklärt Thorsten Ribbecke. Doch die Kraft des Atmens wurde von der modernen Medizin lange unterschätzt. Heute weiß man zum Glück: Die richtige Atmung kann Wunder bewirken. Die Forschung hat sich ausgiebig damit beschäftigt. Bei bis zu 80  Prozent aller Krankheiten sollen Stress und ein damit einhergehender ungesunder Lebensstil ursächlich oder nebensächlich beteiligt sein.49 Atemtherapie ist eine Wunderwaffe gegen Stress. Es ist wie mit so vielem: Es ist einfach, nicht über die Atmung nachzudenken. Es braucht ein bisschen Übung und Disziplin, damit zu beginnen, effektiver zu atmen. Aber wäre es nicht wunderbar, wenn wir öfter das Gefühl hätten, frei durchatmen zu können?

Wie Atmung die Skelettmuskulatur beeinflusst Die Lunge hat eine sehr wichtige Funktion in unserem Körper. Sie stellt den Gasaustausch sicher. Sie versorgt das Blut mit Sauerstoff und transportiert Kohlendioxid aus dem Blut ab. An unsere Atmung müssen wir nicht denken, sie läuft automatisch ab. Wenn wir einatmen, entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Dieser Druck ist niedriger als der normale Luftdruck. Dadurch wird die Luft in die Lungen gesogen. Diesen Vorgang macht unsere Atemmuskulatur möglich. Bei der Ausatmung erschlaffen die entsprechenden Muskeln wieder, der Brustraum verkleinert sich und die Luft wird aus der Lunge hinausgepresst.

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Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell, ein flacher Muskel – beziehungsweise eine Muskel-Sehnen-Platte  –, der Brust- sowie Bauchhöhle voneinander trennt. Das Zwerchfell ist kuppelförmig und verbindet die unteren Rippen, das Brustbein sowie die oberen Lendenwirbel. Durch die Öffnungen im Zwerchfell gehen Speiseröhre, Nerven, Aorta und untere Hohlvene.50 Eine normale Atmung im Ruhezustand wird auch als Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) oder Bauchatmung (Abdominalatmung) bezeichnet.51 Bei einer ruhigen Einatmung übernimmt das Zwerchfell den Großteil der Atmung und in Teilen die Zwischenrippenmuskulatur sowie die schräge Bauchmuskulatur. Ein Teil des Zwerchfells steht in Kontakt mit den unteren Rippen und der Brustwand. Diese wird unter anderem von der Bauchmuskulatur kontrolliert.52 Zusätzlich helfen Teile der Muskulatur des Schultergürtels und des Halses, die sogenannte Atemhilfsmuskulatur. Voraussetzung für eine gute Atmung ist also immer, dass die Atemmuskeln gut funktionieren. Ist dieser Bereich gestört, kann es zu einer ineffizienten Atmung durch einen verminderten Zwerchfelldruck kommen. Der quer verlaufende Bauchmuskel, der für die Stabilisation im Lendenwirbelbereich und auch für die Atmung wichtig ist, wird nicht richtig eingesetzt. Dadurch verändern die anderen Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, ihrerseits ihre Funktion und laufen Gefahr zu überlasten.53 Oft seien Atemprobleme daher gekoppelt mit Rückenschmerzen. »Eine gestörte Atmung kann sogar Verspannungen in Schultern und Nacken hervorrufen. Diese Verspannungen machen den Oberkörperbereich rund um die Brustwirbelsäule unbeweglicher. Wenn die Brustwirbelsäule in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist, ist das Rotationsverhalten im Oberkörper gestört. Kann die Brustwirbelsäule nicht mehr richtig rotieren, versucht die In Ruhelage werden 60 bis 80 Prozent der Atembewegung vom Zwerchfell ausgeübt, das untere Rippen, Brustbein sowie obere Lendenwirbel verbindet..

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Lendenwirbelsäule, dies auszugleichen. Da diese jedoch nicht für die Rotation ausgelegt ist, kommt es aufgrund der unnatürlichen Bewegung zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Darunter leiden normale Menschen genauso wie Leistungssportler«, berichtet Ribbecke.

Sauerstoffmangel und die Folgen Aber nicht nur muskuläre Probleme treten bei einer ineffektiven Atmung auf. Beim Hyperventilieren beispielsweise entsteht Sauerstoffmangel. Obwohl sehr viel Sauerstoff zur Verfügung steht, gelangt trotzdem weniger Sauerstoff über die Blutbahn zu den Organen und zum Gehirn, da sich durch das Hyperventilieren die Arterien und Arteriolen zusammenziehen. Dies geschieht, weil zu viel Kohlendioxid (CO2) abgeatmet wird. »Durch den Sauerstoffmangel können sich sowohl die glatte Muskulatur um die Organe als auch die Bronchien und Blutgefäße verkrampfen. Die Durchblutung verschlechtert sich, die Folge sind kalte Hände und Füße, Kopfschmerzen, Nervosität, Schwindel, beschleunigte Atmung, Engegefühl im Brustkorb, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, ängstliche oder depressive Verhaltensmuster. Zusätzlich treten noch verschiedenste Stoffwechselreaktionen auf. So kommt es zu einer Verschiebung der Elektrolyte im Blut. Besonders das Kalzium ist davon betroffen. Dies wiederum kann in eine Übererregbarkeit der Muskulatur bis hin zu Muskelkrämpfen münden. Als Schutzreaktion vor dem Sauerstoffverlust verengt der Körper die Bronchien, lässt die Schleimhäute in Lunge und Nase anschwellen und beginnt mit der Produktion von Schleim. Diese kann im ungünstigsten Fall zu chronischen Beschwerden führen«, sagt Ribbecke. Wird man sich dessen bewusst, sind die Einflüsse, die die Atmung auf unsere Gesundheit hat, enorm. Wir können unsere Atmung im Vergleich zu allen anderen vegetativen Funktionen unseres Körpers aber beeinflussen. Atmen wir effektiv, sinken Puls und Bluthochdruck. Leider vergessen wir zu häufig, dass wir dieses geniale Tool benutzen können und dabei tatsächlich selbst die Zügel in der Hand halten. Effektives Atmen kann gelernt werden.

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Kapitel 2

Basics zur

Yogaphilosophie

und Chakrenlehre

»Es muss von Herzen kommen, was auf Herzen wirken soll.«

Johann Wolfgang von Goethe

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Basics zur Yogaphilosophie und Chakrenlehre

Yoga – mehr als nur Bewegung und Atmen Zuallererst ist Yoga eine philosophische Lehre. Aus diesem Grund fühlen sich viele im Westen zunächst abgeschreckt davon. Das Paradoxe ist: Yoga ist bei uns zu einem Fitnesskonzept geworden, das sich stets neu erfindet und so immer mehr Menschen für sich gewinnt. Seit Jahren liegt Yoga laut Welt-FitnessReport (ACSM’s Health & Fitness Journal) im Trend, ein Ende des Booms ist nicht in Sicht. Stile gibt es fast wie Sand am Meer. Der neueste Trend nennt sich GinYoga  – angeblich soll ein Gläschen Gin während der Yogapraxis beruhigen und die Muskeln entspannen. Tja, Yoga kann ganz Großartiges bewirken, aber unter den vielen neuen Spielarten gibt es natürlich auch allerhand regelrecht Schwachsinniges zu finden. Das Gute ist: Beim Yoga gibt es heute für jeden etwas. Es gibt sanfte Dehnung und Meditation, schweißtreibende Workouts, fließende dynamische Bewegungen, spirituelle Gesänge, mehr Bewegung, weniger Bewegung, Yoga gegen Gesichtsfalten, Yoga für Hunde – was dann ja am Ende auch wieder vor allem für die Halter gut ist. Doch was ist Yoga eigentlich wirklich? Wo kommt es her und wie hat es sich zu dem entwickelt, was es heute ist?

Ursprung und Entwicklung Das Wort Yoga kommt aus dem Sanskrit. Viele religiöse Schriften der Hindus und Buddhisten wurden in Sanskrit verfasst. Im Sanskrit bedeutet das Wort yui so viel wie »binden«, »vereinen«, »fesseln«, aber auch »die Aufmerksamkeit leiten« und »konzentrieren«. Letzteres ist auch heute noch das, was wir von Yoga hauptsächlich erwarten. Ursprünglich ist der Yoga eines von sechs orthodoxen Systemen indischer Philosophie. Mehr als 2000 Jahre alt, hatte das philosophisch-religiöse System vor allem ein Ziel: spirituelle Erleuchtung, oder, vereinfacht ausgedrückt, die Befreiung

Yoga – mehr als nur Bewegung und Atmen

von Leid und Sorgen. Die Leute, die damals Yoga praktizierten, haben ihren Körper nicht in alle möglichen Richtungen verbogen, sie balancierten nicht auf ihren Händen und ihre Asanas, also die Körperhaltungen, hießen nicht »Skorpion« und so weiter. Yoga bedeutete in seinem Ursprung hauptsächlich, zu meditieren. Heute kann Yoga fast alles sein. Das ist auch gut so. Das Zusammenspiel von Bewegung, Atmung und Meditation ist der Yoga, der die meisten Menschen im Westen fasziniert, und dieses Zusammenspiel hat verblüffende Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deswegen darf Yoga sich auch immer weiterentwickeln. Yoga habe sich immer in das verwandelt, was die Menschen gerade brauchten, sagte der Yogahistoriker Mark Singleton einmal im Interview mit dem Magazin GEO.54 Wie praktisch. Heute brauchen wir vor allen Dingen Stressabbau, Verbundenheit – vielleicht mit uns selbst, vielleicht mit einer höheren Macht oder mit unseren Mitmenschen. Vor allem aber sollten wir die Möglichkeit in die Hand nehmen, unser Leben aktiv zu gestalten. Dabei kann Yoga helfen. Zusätzlich ist es bei unserer heutigen Lebensweise ein wunderbarer Ausgleich für stundenlanges Sitzen.

Ein bisschen Geschichte Der sogenannte Hatha-Yoga, auf dem unser heutiger Yoga, der sehr viel mit Bewegung und den Asanas, also den Körperübungen, die wir erlernen und durchführen wollen, beruht, geht auf das 11. Jahrhundert zurück. Atem und Meditation wurden mit bestimmten Körperstellungen verbunden. Diese Asanas sind das, was wir im Westen am häufigsten mit Yoga verbinden. Das wird zwar oft kritisiert, weil Yoga doch eigentlich so viel mehr ist, aber es ist das, was die meisten Menschen zum Yoga bringt. Ohne Körperübungen würden sich heute nicht so viele Menschen mit Meditation und Yogaphilosophie beschäftigen. Was wir auf der Yogamatte üben, ist gar nicht so alt, wie viele glauben, und hat wenig mit dem viel zitierten jahrtausendealten Yoga zu tun. Moderner Yoga begann mit dem jungen Swami Vivekananda, der in Chicago mit seiner Yogaphilosophie ab 1893 Eindruck auf einflussreiche Amerikaner machte. Als Vater des modernen Yoga gilt aber Sri Tirumalai Krishnamacharya. Er war einer der ein-

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flussreichsten Yogalehrer des 20. Jahrhunderts und ist der Mann, der den Yoga im Westen zu dem gemacht hat, was er heute ist. Yoga faszinierte ihn von Kindesbeinen an und 1915 reiste er in den Himalaya, um einen Brahmachari, einen alten, weisen Yogi, zu bitten, dass er ihn unterrichten solle. Der alte Yogi war einverstanden und Krishnamacharya blieb sieben Jahre lang in Tibet, lebte in einfachen Verhältnissen mit seinem Lehrer und dessen Familie, bis er das Gefühl hatte, das Yoga­system, das er gelernt hatte, weitergeben zu können. Krishnamacharya zog nach Mysore im Süden Indiens – ein Ort, der noch heute aufgrund dieser Geschichte als einflussreiches Yogamekka gilt – und gab seine Lehren an indische und westliche Schüler weiter. Er lehrte am Hof der Maharadscha-Familie Sanskrit und Yoga und legte den Fokus auf die heilende Wirkung der Lehre. Er hatte die Aufgabe, die jungen Männer am Hof stark und widerstandsfähig zu machen, daher entwickelten sich viele Yogaübungen zu den Asanas, die wir heute kennen. Kampfkunst und Gymnastik wurden integriert, und das ist der Yoga, der sich bis heute großer Beliebtheit erfreut. Krishnamacharya lehrte berühmte Yogalehrer wie B. K. S. Iyengar, K. Pattabhi Jois, T. K. V. Desikachar und die erste Frau, die Yoga als Lehrerin weitergeben durfte, Indra Devi (ja, Yoga war zunächst einmal Männersache – ein interessantes Detail aus der Geschichte, wenn man sich die heutige Yogaszene anschaut). Auf Wunsch Krishnamacharyas unterrichteten seine Schüler und Schülerinnen Yoga in Europa und den USA. Indra Devi eröffnete 1947 ein Yogastudio in Hollywood und zog viele Stars an, was der ganzen Bewegung natürlich einen enormen Aufschwung verlieh. Zu ihren Schülerinnen zählten beispielsweise Greta Garbo oder Jennifer Jones. In den 1960er-Jahren reisten dann die Beatles nach Rishikesh im Norden Indiens, um von Maharishi Mahesh Yogi in die Geheimnisse der Transzendentalen Meditation eingeweiht zu werden.55 Die Beatles! Da blieb es nicht aus, dass der Westen langsam begann, sich für fernöstliche Methoden zu interessieren. Das Konzept aus kraftvollen Übungen in Verbindung mit Entspannungstechniken kam sowohl im schnelllebigen und fitnessorientierten Amerika gut an als auch in Europa. So entwickelten sich immer mehr Stile, die am Ende irgendwie alle etwas mit dem ursprünglichen Yoga zu tun haben.

Der achtgliedrige Pfad des Yoga

Der achtgliedrige Pfad des Yoga Doch Yoga ist bis heute ein Weg geblieben, der zur Befreiung von Leiden führen soll. In unserer heutigen Sprache können wir es auch einfach Glück nennen, auf Englisch bliss. Das passt gut, vielleicht, weil das Wort auf Englisch so kurz ist und sich so anhört, wie es sich anfühlen soll. Übersetzt kannst du es Glückseligkeit nennen. Yoga ist also die tatsächliche Anleitung zum Glücklichsein. Der Weg hin zu dieser absoluten Glückseligkeit beinhaltet laut Yogaphilosophie acht verschiedene Stufen. Jede einzelne Stufe soll dazu führen, dass du lernst, achtsamer zu leben. Im Grunde geht es darum, wie du ein erfülltes Leben führen kannst. Drei Stufen sind den meisten Yogatreibenden ein Begriff: Wie hier schon mehrfach erwähnt, sind das Atmung, Körperhaltungen und Meditation. Was hat es nun mit den restlichen fünf Stufen auf sich?

Die Stufen 1 und 2: Yama und Nyama Die ersten beiden Stufen heißen Yama und Nyama. Sie sind eine Art Verhaltenskodex – das Üben des Umgangs mit sich selbst und seiner Umwelt steht auf dem achtgliedrigen Pfad noch vor dem Üben von Atmung und Körperhaltungen  –, was vielen Yogatreibenden gar nicht bekannt ist. Yamas und Nyamas bilden die Grundlage des Lebens eines Yogis. Die Yamas sind ethische Regeln, die sich auf unser soziales Leben und unseren Umgang mit der Umwelt beziehen. Sie lauten:

1. Gewaltlosigkeit (Ahimsa): Das erste Prinzip der Yamas empfiehlt den liebevollen Umgang mit Mitmenschen und unserer Umwelt. Da wir alle miteinander verbunden sind, sollen wir sanftmütig und friedlich miteinander umgehen. 2. Wahrhaftigkeit (Satya): Sei ehrlich zu dir selbst und zu deinen Mitmenschen. Das ist nicht immer einfach, aber es geht dabei vor allem auch darum, dass wir lernen, selbstreflektiert zu handeln, authentisch zu bleiben, aber auch anzuerkennen, dass jeder seine eigene Wahrheit hat und die eines anderen nicht immer mit der eigenen konform gehen muss. 3. Begierdelosigkeit (Asteya): Nicht das zu nehmen, was einem anderen gehört, mag für viele selbstverständlich klingen, bezieht sich aber nicht nur

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darauf, in der Drogerie keinen Nagellack mitgehen zu lassen oder eine Bank auszurauben, sondern auch auf das geistige Eigentum anderer. Ideen von anderen als seine eigenen zu verkaufen, aber auch Neid und Eifersucht sind damit gemeint. 4. Enthaltsamkeit (Brahmacharya): Dieses Prinzip führt immer wieder zu dem Klischee, dass Yogis keinen Sex haben dürfen. Das stimmt aber nicht. Vielleicht hast du ja auch schon mal gehört, dass Sting gerade, weil er ein Yogi ist, besonders viel Sex haben soll … Auch das ist ein Klischee, aber immerhin soll er den viel zitierten Sex mit seiner eigenen Frau haben. Das hat dann wieder etwas mit Brahmacharya zu tun. Es geht bei diesem Prinzip darum, dass wir uns in allen Bereichen des Lebens mäßigen sollen. Die sexuelle Energie nicht zu missbrauchen und sich sehr wohl bewusst darüber sein, welche Konsequenzen es hat, wenn es zum Sex kommt – darum geht es schon eher. 5. Bescheidenheit (Aparigraha): Überflüssiger Besitz macht wahnsinnig. Horten ist, wie wir ja alle im Zuge der Covid-19-Pandemie erfahren und zum Teil vielleicht sogar gespürt haben, ziemlich egoistisch. Bei diesem Prinzip geht es darum, loslassen zu können, überflüssigen Konsum zu vermeiden, aber auch Menschen und Situationen freilassen zu können. Oft sind wir gefangen in der Vergangenheit. Die zweite Stufe, die Nyamas, beschreiben vor allem den Umgang mit sich selbst. Sie heißen:

♥ Reinheit (Saucha): Hier geht es darum, dass wir nur diesen einen Körper haben und gut auf ihn achtgeben sollten. Für die Yogis gehören auch Hygiene und Pflege dazu. Das bezieht sich nicht nur auf das, was sich im Badezimmer abspielt, sondern im Besonderen auch auf unsere Ernährung und die geistige Hygiene – zu viel Social Media ist genauso ungesund wie übermäßiger Fernsehkonsum, aber auch übermäßige Kritik. ♥ Zufriedenheit (Santosha): Dieses Prinzip ist in der heutigen Zeit besonders wertvoll, denn oft vergessen wir, was wir alles haben, und sehen nur das, was wir nicht haben. Stattdessen wäre es gut, dankbar zu sein und wertzuschätzen, was wir haben, und zu erkennen, dass wir eigentlich in Fülle leben. ♥ Disziplin (Tapas): Klare Ziele setzen und darauf hinarbeiten – Tapas muss nicht bedeuten, dass wir alle eine Fünf-Uhr-Morgen-Routine entwickeln sollen, aber

Der achtgliedrige Pfad des Yoga

wir sollten geistig aktiv sein und unsere Leidenschaften ausleben und das, was wir erreichen wollen, mit großer Bereitschaft angehen. ♥ Selbstreflexion, Selbststudium (Svadhyaya): Was sind die wichtigen Fragen des Lebens? Mithilfe von Selbststudium und Selbstreflexion sollen wir nach innen schauen, statt wieder und wieder das Glück im Außen zu suchen. Man könnte es auch einfach Psychoanalyse nennen. ♥ Hingabe an das Göttliche (Ishvara Pranidhana): Hier geht es darum, dass wir erkennen sollten, dass es etwas Größeres gibt als uns selbst. Hingabe zu Gott oder das Vertrauen in eine höhere Kraft sind damit gemeint. Wir alle haben eine Verbindung zum Göttlichen. Das muss nicht unbedingt etwas mit der Kirche zu tun haben.

Stufe 3: Asanas An der dritten Stelle des Yogaweges steht das Üben von Körperhaltungen, den Asanas. Einige davon werden in diesem Kapitel ausführlich beschrieben, und zwar so, dass du in der Lage sein wirst, sie auszuführen und ihre wohltuende Wirkung zu spüren.

Stufe 4: Pranayama An vierter Stelle steht Pranayama, und das bedeutet Atemübungen. Leider werden sie im Vergleich zu den Körperübungen hier im Westen noch sehr stiefmütterlich behandelt. Schade, denn in der Atmung liegt die Kraft unseres Lebens. Wie wir atmen, hat – wie du schon im ersten Kapitel lesen konntest – Auswirkungen auf unsere Gesundheit und auf unsere Psyche. Wer zu schnell und zu flach atmet, bringt zu wenig Sauerstoff in das System und Müdigkeit ist die erste Folge. Sinnvolle Atemübungen helfen dabei zu lernen, natürlich zu atmen, die Atmung aber auch bewusst zu steuern und den Sauerstoff dahin zu schicken, wo unser Körper ihn am nötigsten braucht. Effektives Atmen steigert die Konzentration, bewirkt Energieschübe und stärkt das Immunsystem.

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Stufe 5: Pratyahara Das fünfte Glied ist Pratyahara, das bedeutet, dass wir die Fähigkeit erlernen sollen, unsere Sinne zu regulieren. In der heutigen Zeit führen die äußeren Eindrücke, die wir über unsere Sinnesorgane wahrnehmen, leicht zu Überforderung. Das kann anstrengend sein und lenkt uns von unserem Inneren ab. Zu lernen, wieder besser auf den eigenen Körper zu hören, ist ein Ziel des Yoga, das viele Menschen sehr schnell erlernen, wenn sie sich regelmäßig auf die Matte begeben.

Auf dem Weg zum Glücklichsein Diese ersten fünf Stufen des achtgliedrigen Yogaweges werden als Kriya Yoga bezeichnet. Das bedeutet so viel wie praktischer Yoga. Es ist auch der Teil des Yoga, der als »einfacher« Teil bezeichnet wird – was natürlich Interpretationssache ist, denn einfach ist der Yogaweg ganz und gar nicht. Wir alle wissen schließlich, dass Glücklichsein eine hohe Kunst ist. Aber diese Stufen beinhalten die Techniken, die wir relativ gut üben können, wenn wir es wollen. Die übrigen drei Stufen werden auch Raya Yoga, also königlicher Yoga, genannt.

Stufe 6: Dharana An sechster Stelle des Yogaweges steht Dharana  – das heißt so viel wie Fokus und Konzentration. Dharana ist das Gefühl, das sich einstellt, wenn wir einen ruhigen Geist haben. Witzigerweise können kleine Kinder das sehr gut. Sie versinken nahezu in einer Sache und lassen sich dann durch nichts ablenken. Irgendwie verlieren wir Erwachsene diese Fähigkeit durch zu viele äußere Einflüsse und zu lange To-do-Listen. Bewusstsein ist ein besonderes, erstrebenswertes Gefühl, welches sich durch Meditation tatsächlich erreichen lässt. Vollkommen achtsam zu sein, lässt sich nicht

Der achtgliedrige Pfad des Yoga

beschreiben, sondern nur erfahren.56 Prof. Dr. Stefan Schmidt, Leiter der Sektion für Systemische Gesundheitsforschung der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg, schreibt in seinem Beitrag im Buch Achtsamkeit mitten im Leben der Herausgeberinnen Britta Hölzel und Christine Brähler: »Stellen Sie sich vor, Sie hätten in Ihrem Leben noch nie Schokolade gegessen und würden nun in einer spannenden Vorlesung alles Wissenswerte über Schokolade erfahren (...). In dem Moment, in dem Sie am Ende der Vorlesung Ihr erstes Stück Schokolade probieren, machen Sie eine Erfahrung von Schokolade. Dieser Erfahrungsbezug, das sinnliche Erleben, ist sprachlich nicht vermittelbar und nicht fassbar.«

Stufe 7: Dhyana An der siebten Stelle des Pfades steht Dhyana. Es ist der Zustand von Meditation. Also nicht die Meditationsübung selbst, sondern der Moment, wenn unsere Gedanken tatsächlich beruhigt sind, wir an absolut nichts denken und unserem Kopf dann diese besondere Pause gönnen, die so dringend nötig ist und uns so guttut. Wenn du schon meditiert hast, wirst du wissen, wie schwierig es ist, diesen Zustand tatsächlich zu spüren. Wenn du beginnst zu meditieren, wirst du es auch merken. Und egal, für wie kurz oder lange es dir gelingt, in diesen Zustand zu kommen, wirst du feststellen, wie wohltuend und besonders es ist, durch und durch Klarheit und Ruhe zu empfinden.

Stufe 8: Samadhi Die letzte Stufe auf dem achtgliedrigen Yogapfad ist der Zustand der Erleuchtung: Samadhi. Für viele Yogis ist es das absolute Ziel, und die Auslegung des Begriffs ist in der heutigen Zeit kompliziert. Denn was ist Erleuchtung eigentlich und wollen wir tatsächlich erleuchtet sein? Erleuchtet zu sein bedeutet im Grunde, nicht mehr der Freund, der Nachbar, der Bruder, die Schwester, ein Fremder, sondern vollkommen verbunden mit allem zu sein. In der genaueren Interpretation bedeutet das aber auch, dass wir allem mit Gleichmut begegnen können. Ob das erstrebenswert für unser irdisches Leben ist, muss jeder für sich selbst herausfin-

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den. Vielleicht ist es aber für alle Unerleuchteten überhaupt nicht möglich, das als Gewinn zu sehen … Glücksmomente ganz bewusst wahrzunehmen, ist sicher nicht die ganz ursprüngliche Bedeutung von Erleuchtung, aber es ist auf jeden Fall eine Interpretation, die in unserer Welt erstrebenswert klingt und schon eher erreichbar scheint. Also ein schönes Etappenziel …

Chakren – Energiewirbel und ihr Einfluss auf Hormone und Organe Laut Yogalehre besteht der Körper nicht nur aus Fleisch und Blut, sondern er hat auch eine energetische Komponente. Durch unseren Körper laufen Tausende von Energieleitbahnen, die im Yoga Nadis genannt werden. Sie verdichten und überkreuzen sich und sammeln sich in besonderen Energieknotenpunkten. Diese

Kronenchakra Stirnchakra

Kehlkopfchakra Herzchakra

Solarplexuschakra Sakralchakra Wurzelchakra

Die Chakren kann man sich als rotierende, feinstoffliche Energiewirbel an der Vorder- und Rückseite des Körpers vorstellen.

Chakren – Energiewirbel und ihr Einfluss auf Hormone und Organe

Knotenpunkte werden als Chakren bezeichnet. Sie sind die Kraftzentren unseres Körpers, die auf physisches und psychisches Ungleichgewicht aufmerksam machen. Genau wie die Aura eines Menschen nicht sichtbar ist, sind auch die Chakren nicht sichtbar. Wir können sie uns wie in der wortwörtlichen Übersetzung als für das Auge unsichtbare, sich drehende Räder vorstellen. Jedem Chakra kommt dabei eine bestimmte Bedeutung zu. In der Yogaphilosophie werden die Chakren als Spiegel unseres Bewusstseinszustandes angesehen. Dass Energien von anderen Menschen ausgehen, haben wir alle vermutlich schon gespürt. Beispielsweise, wenn wir jemanden kennenlernen und das berühmte Kribbeln im Bauch entsteht. Ebenso ist uns der Begriff »Aura« nicht fremd. Und so kann man sich das mit den Energien in unserem Körper eben auch vorstellen. Im Yoga spricht man von sieben Chakren. Beginnend vom Wurzelchakra bis hin zum Kronenchakra verläuft unsere Lebensenergie als sogenanntes Prana. Die Chakren haben Einfluss auf den Kreislauf und die Organfunktion, was wiederum bedeutet, dass unsere Emotionen, Gedanken und der Hormonspiegel damit verbunden sind. Die sieben Chakren können entweder ausbalanciert, erschöpft oder zu stark ausgeprägt sein. Sinn der Yogapraxis ist es, die Chakren in Balance zu bringen, damit sie sich gleichmäßig drehen können und damit die Lebensenergie – das Prana – unbeschwert und ungehindert durch den Körper fließen kann.57 Die sieben Chakren sind wie folgt näher charakterisiert:

♥ Das erste Chakra ist das Wurzelchakra (Muladhara-Chakra). Es sitzt am Ende der Wirbelsäule. Es hat die Aufgabe, für Erdung, Sicherheit, Stabilität und Selbstwert zu sorgen. In der Yogapraxis stehen Kriegerhaltungen, aber auch Balancehaltungen, der Stuhl, das Dreieck oder der herabschauende Hund für dieses Chakra.58 ♥ Das zweite Chakra ist das Sakralchakra (Svadhisthana-Chalra), das sich auf Höhe des Kreuzbeins befindet. Seine Themen sind Sexualität und Fortpflanzung, aber auch Vertrauen in intimen Beziehungen. Vorbeugen mit Hüftöffnern und Drehungen sind die Körperhaltungen, die dieses Chakra in Balance bringen sollen. ♥ Das dritte Chakra heißt Solarplexuschakra (Manipura-Chakra) und befindet sich, wie der Name schon sagt, am Solarplexus, einem Nervengeflecht,

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welches sich in den Baucheingeweiden befindet. Es steht unter anderem für Energie und Willenskraft, Selbstbewusstsein, Leidenschaft, Disziplin und Persönlichkeit. Übungen, die die Körpermitte stärken, aber auch diejenigen, die in die Hüftöffnung gehen, sind die Asanas, die dieses Chakra ins Gleichgewicht bringen können. ♥ An vierter Stelle steht das Chakra, das in diesem Buch eine besondere Stellung einnimmt: Das Herzchakra oder auch Anahata-Chakra. Es sitzt in Höhe des Brustkorbes auf Herzebene und ist die Verbindungsstelle zwischen den oberen und unteren drei Chakren. Ist das Herzchakra blockiert, kann weder Energie von oben nach unten noch andersherum fließen. Einerseits stellt es die Verbindung zur Erdung und dem Instinkt, andererseits die zum obersten spirituellen Bewusstsein dar. Die zentralen Themen des Herzchakras sind der Ausdruck der universellen Liebe, Nächstenliebe, Offenheit und Toleranz. Harmonie und Mitgefühl, Dankbarkeit und Großzügigkeit sind ebenfalls hier verankert. Durch die eigene Selbstliebe braucht man sich vor seinem Gegenüber nicht zu verstellen oder zu verbiegen. Akzeptanz für sein Wesen bringt gleichzeitig Akzeptanz für andere Menschen, deren Kulturen und Verhaltensmuster mit sich.59 Das Herzchakra regelt auf körperlicher Ebene die Gesundheit des Herzens, der Gefäße, des Atembereichs und des Immunsystems. Das Herzchakra wird im Yoga durch die Wechselatmung und verschiede­ne Herzöffner, also Rückbeugen, aus­balanciert. Eine Technik der Fingerhaltung bei der Atemübung, das so­genannte Mudra, stärkt das Chakra. Bei Frauen berühren sich Daumen und Zeigefinger der

Mudras sind Gesten, die Energien in die richtigen Bahnen lenken sollen. Beim Jnana-­ Mudra berühren sich Daumen und Zeigefinger, die Handflächen zeigen nach unten.

Chakren – Energiewirbel und ihr Einfluss auf Hormone und Organe

linken Hand und Daumen und Mittelfinger der rechten Hand. Bei Männern ist die Haltung spiegelverkehrt. ♥ Das fünfte Chakra ist das Kehlkopfchakra (Vishuddha-Chakra). Es ist wichtig für die Kommunikation mit unserer Umgebung. Seine Aufgabe ist es, für ein besseres Körpergefühl zu sorgen, es stärkt das Bedürfnis nach Wahrheit und trägt zu humorvollem Verhalten bei. Ist es in Balance, können wir ohne Furcht all das zum Ausdruck bringen, was uns beschäftigt. Auch die Kunst des Schweigens und Zuhörens liegt hier verborgen. Körperhaltungen im Yoga, die dieses Chakra ausbalancieren können, sind beispielsweise der Pflug, aber auch der herabschauende Hund und der Stocksitz. ♥ Das sechste Chakra ist das Stirnchakra (Ajna-Chakra). Es ist das geistige Energiezentrum und wird auch als drittes Auge bezeichnet. Ist es ausbalanciert, schafft es Vertrauen, um auf die eigene Intuition zu hören. Die Stellung des Kindes, der Pflug und der Fisch sind Beispiele für Asanas, die dieses Chakra ausbalancieren können. ♥ Das siebte Chakra ist das Kronenchakra (Sahasrara-Chakra). Es wird auch als Zielchakra bezeichnet, weil es das Chakra ist, das zum Universalbewusstsein leiten kann. Seine Aufgabe ist die Glückseligkeit. Ist es ausbalanciert, streben wir nach Wahrheit und Erkenntnis und erfahren das Gefühl des »Vollkommenseins«. Wenige Menschen können von sich wohl behaupten, dass dieses Chakra stets in Balance ist. Asanas, die es ausbalancieren können, sollen die Stellung des Kindes und beispielsweise auch der Kopfstand, den man im Yoga als Königsasana bezeichnet, sein.

Von Herzen kommend – die Geste Namasté Namasté, den Gruß der Yogis, hast du sicher schon einmal gehört. Das ist natürlich auch Sanskrit und bedeutet wörtlich: »Das Göttliche in mir verbeugt sich vor dem Göttlichen in dir«, kurz: »Ich verbeuge mich vor dir.« Nama bedeutet »verbeugen, as heißt »ich« und te »du«. Die Geste Namasté steht für die Überzeugung, dass sich in jedem Menschen ein göttlicher Funke befindet, und zwar im Herzen. Wenn wir die Hände in dieser Geste zusammenführen, würdigt unsere eigene Seele damit die Seele unseres Gegenübers.

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Namasté bedeutet so viel wie »Das Göttliche in mir verbeugt sich vor dem Göttlichen in dir«, und damit kannst auch du selbst gemeint sein.

Die Geste selbst – das Zusammenbringen der Hände vor dem Herzen, das Senken des Kopfes und Schließen der Augen – ist im Grunde genommen schon eine Meditation. Hinter dem Verbeugen vor unserem Gegenüber steht der Gedanke, dass wir alle eins sind, wenn wir aus dem Herzen leben. Das heißt: Wir sind alle miteinander verbunden. Wäre das jedem bewusst, wäre diese Welt definitiv eine bessere. Wenn du möchtest, kannst du nach jeder Yogasequenz die Hände vor deiner Brust zusammenbringen, den Kopf senken und die Augen schließen und dich somit einmal vor dir selbst, deiner Courage und deiner kostbaren Zeit, die du auf deiner Yogamatte verbracht hast, verneigen.

Das Atmen üben Ja, es klingt ein bisschen verrückt, aber richtig zu atmen, kann Wunder bewirken. Leider atmen wir meistens nicht effektiv genug. Das reicht zwar zum Überleben, mit der richtigen Atmung könnten wir aber viel mehr erreichen. Die tiefe und langsame Yogaatmung stimuliert den Vagusnerv. Er beginnt in unserem Hirnstamm und geht durch den Hals bis in unseren Bauchraum. Dort verzweigt er sich vielfach. Wird er angeregt, verlangsamt das den Herzschlag. Es ist reine Übungssache. Fangen wir damit an. Hast du das Gefühl, nicht richtig gut zu atmen, kannst du eine einfache Übung ausprobieren:

Das Atmen üben

♥ Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lege eine Hand auf dein Herz, die andere Hand auf deinen Bauch. ♥ Atme nun gegen die Hand, die auf deinem Bauch liegt. Der Bauch hebt und senkt sich dabei. ♥ Versuche, durch die Nase ein- und auszuatmen und deine Atemzüge ein klein wenig zu verlängern. Dabei wirst du feststellen, wie sich Gesicht, Nacken, Schulter und Extremitäten entspannen. ♥ Mit jedem Atemzug sinkt dein Körper tiefer in den Boden hinein. Konzentriere dich ganz auf die tiefe und langsame Ausatmung und verlängere mit der Zeit die Ein- und die Ausatmung noch ein wenig, solange sich dies für dich gut anfühlt. Die folgenden Übungen sind ideal, um sie direkt vor deine Yogapraxis zu stellen. Sie dienen dazu, dich auf deine Praxis einzustimmen, sodass du beim Üben den Alltag und störende Gedanken hinter dir lassen kannst. Außerdem verbindest du dich dabei mit deiner Atmung und wirst dir bewusst über den Zeitpunkt des Einund Ausatmens. Damit übst du bereits zu meditieren.

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Sonnenatmung

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Wirkung: macht wach, fördert klares Denken, hilft gegen schlechte Laune und Antriebslosigkeit

1. Setze dich aufrecht, aber nicht verkrampft, auf deine Yogamatte. Lege dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke als Unterstützung unter das Gesäß, wenn es sich bequemer anfühlt. Spüre deine Wirbelsäule und richte sie auf, lass die Schultern dabei locker hängen. Beginne nun bewusst tief ein- und auszuatmen. Dann verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand. Atme nun tief durch das rechte Nasenloch ein. 2. Verschließe es dann mit deinem rechten Daumen. Gleichzeitig hebst du den Ringfinger von deinem linken Nasenloch und atmest über das linke Nasenloch aus. Danach verschließt du das linke Nasenloch wieder mit dem Ringfinger, öffnest rechts mit dem Daumen und atmest wieder durch das rechte Nasenloch ein. Atme also jeweils über rechts ein und über links aus. Verschließe deine Nasenlöcher sanft. Wiederhole das für zehn Runden.

Das Atmen üben

Mondatmung

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Wirkung: entschleunigt, beruhigt, verfeinert die Atmung

1. Setze dich aufrecht, aber nicht verkrampft, auf deine Yogamatte. Lege dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke als Unterstützung unter das Gesäß, wenn es sich bequemer anfühlt. Spüre deine Wirbelsäule und richte sie auf, lass die Schultern dabei locker hängen. Beginne nun bewusst tief ein- und auszuatmen. Verschließe mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein. 2. Nach der Einatmung verschließt du mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch, öffnest das rechte Nasenloch und atmest über rechts aus. Verschließe dann wieder das rechte Nasenloch mit dem Daumen, öffne links, atme links ein. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne den Daumen und atme durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole dies für zehn Runden. Atme jeweils über links ein und über rechts aus und schließe deine Nasenlöcher jeweils sanft, ohne deine Nase fest zu drücken.

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Wechselatmung Wirkung: beruhigend

1. Die klassische Wechselatmung kann zu jeder Zeit geübt werden. Mit dem Daumen deiner rechten Hand verschließt du zunächst das rechte Nasenloch wie bei der Mondatmung auf Seite 91. Atme durch das linke Nasenloch ein. 2. Verschließe es dann mit dem Ringfinger der rechten Hand und hebe gleichzeitig den Daumen vom rechten Nasenloch, durch das du nun ausatmest. Atme auch durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es dann, öffne das linke Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus. Atme nun wieder mit dem linken Nasenloch ein, öffne rechts, verschließe links und atme rechts aus. Wiederhole das für zehn Runden und ende mit der Ausatmung durch das rechte Nasenloch.

Klopf deine Atmung wach

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Wirkung: lockert die Zwischenrippenmuskulatur, dehnt den Brustkorb, wirkt belebend und aktiviert die Atemmuskulatur und den gesamten Organismus; die Atemräume werden geweitet, Anspannungen gelöst

Das Atmen üben

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Hebe deinen rechten Arm nun einatmend nach oben und strecke dich in deiner rechten Körperseite lang. 2. Lehne dich mit der Ausatmung nach links. 3. Klopfe mit deiner linken Hand locker mit den Fingerkuppen deine Zwischenrippenmuskeln ab. Es ist wichtig, dass dein Handgelenk dabei locker bleibt. Nimm dir Zeit, deine Muskeln zwischen den Rippen zu spüren und gut durchzuklopfen. Keine Angst, deine Rippen sind nicht so zerbrechlich, wie du glaubst. Nun massiere mit deiner Hand deine Muskulatur zwischen den Rippen. Streiche zum Abschluss mit der Handfläche von deiner Achselhöhle an abwärts bis zu deiner Taille. Mit einer langen Ausatmung senkst du deinen Arm wieder nach unten und bringst deinen Oberkörper zurück in einen aufrechten Stand. Spüre nun bewusst, wie frei sich deine Zwischenrippenmuskulatur anfühlt, und führe die Übung dann zur anderen Seite aus. Hinweis: Atme tief während der gesamten Übung.

Bonusübung: Die Brust mit einer weltumspannenden Geste weiten Stelle dir nun vor, du öffnest mit deinen Händen ein großes Fenster oder eine Flügeltür. Strecke die Arme nach vorn und öffne sie auf Schulterhöhe zur Seite, bis du die Dehnung im Brustkorb spürst. Bleibe in dieser Haltung, atme tief. Nach drei tiefen Atemzügen senke deine Arme mit der Ausatmung wieder ab. Tipp: Diese Übung kannst du immer und überall durchführen, auch ohne danach Yoga zu praktizieren.

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Kapitel 3

Die Asanas für deine Yogapraxis

»Die wichtigsten Muskeln, die wir spielen lassen sollten, sind die des Herzens.«

Alanna Kaivalya

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Vorab Nützliches für das Üben Mit den Atemübungen bist du bereits auf der Matte angekommen. Du darfst dich nun gleich bewegen und mit den Asanas starten. Denn wie schon beschrieben, beginnt Yoga bei den meisten von uns bei der aktiven Ausübung von Körperhaltungen. Und das ist auch  – wie du in den vorangegangenen Kapiteln gelesen hast – das, was du jetzt vielleicht brauchst. Vorher noch einige Worte zur Praxis. »Ich bin nicht gut im Yoga« – diesen Satz hören Yogalehrer häufig. Und er ist oft die vorgeschobene Entschuldigung dafür, erst gar nicht damit anzufangen. Es ist nur der vollkommen falsche Ansatz. Denn Yoga urteilt nicht. Es gibt kein gut und schlecht. Yoga ist kein Wettkampf (wobei es durchaus auch Yogis gibt, die das vergessen). Manche Menschen sind von Grund auf sehr flexibel. Andere sind steif. Es gibt Menschen, die haben noch nie Yoga praktiziert und nehmen die volle Lotushaltung ein – einen Sitz ähnlich dem Schneidersitz, bei dem die Fersen den Bauchraum berühren können. Es gibt aber auch erfahrene Yogis, die niemals in der Lage dazu sein werden, diese Haltung einzunehmen. Manche Körper sind limitierter als andere, wenn es um Yogahaltungen geht. Aber eines ist sicher: Nicht beweglich zu sein, ist der beste Grund dafür, mit Yoga anzufangen. Jeder Mensch kann Yoga üben. Das Schöne daran ist, dass wir nicht viel brauchen, um damit anzufangen. Im Grunde genommen gar nichts. Doch es gibt Hilfsmittel, die die Praxis sehr viel angenehmer machen. Und weil Yoga kein Wettbewerb sein soll, darfst du es dir tatsächlich so angenehm wie möglich dabei machen. Das wird leider häufig vergessen. Ehrgeiz ist hier nämlich fehl am Platz. Es ist löblich, wenn du Probleme mit der Balance hast und dir vorgenommen hast, irgendwann wieder frei und ohne Hilfe auf einem Bein stehen zu können. Aber du musst dich nicht schämen, wenn du dich dafür jetzt noch an einer Wand festhalten musst. Üben fördert die Balance. Nicht zu üben, weil wir etwas noch nicht oder nicht mehr können, fördert gar nichts beziehungsweise nur, dass es immer schwieriger wird. Mit zunehmendem Alter wird unsere Beweglichkeit schlechter. Auch die Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren. Man mag mit zunehmendem Alter vielleicht glauben, dass es ja auch keinen Sinn macht, auf einem Bein zu stehen oder beweg-

Vorab Nützliches für das Üben

lich zu sein, doch das ist ein Irrglaube. Sind wir beweglich, können wir uns bis ins hohe Alter uneingeschränkt bücken, den Oberkörper drehen, uns strecken. Das ist praktisch, weil wir dann auch bis ins hohe Alter mit dem Auto rückwärts einparken und uns selbst die Zehennägel schneiden können. Balance ist wichtig, weil wir mit einer guten Balance seltener hinfallen. Und mit dem Fallen beginnen im Alter sehr häufig die großen gesundheitlichen Probleme.

Praktische Hilfsmittel Wenn du dir die Yogapraxis erleichtern möchtest, weil es dir doch schwerfällt, die eine oder andere Haltung einzunehmen, dann haben sich im Yoga ein paar Hilfsmittel etabliert, die dich beim Üben unterstützen können. Du musst dir nicht gleich alle beschriebenen Tools kaufen, manchmal gibt es auch eine Alternative, die man sowieso zu Hause hat und die den gleichen Zweck erfüllt.

Unterschiedliche Yogamatten Eine rutschfeste und bei kalten Böden isolierende Unterlage ist praktisch. Yogamatten sind speziell fürs Yogaüben entwickelt worden und erfüllen beide Zwecke: Sie ermöglichen dir einen stabilen Stand, geben dir beim Stützen mit den Händen Halt und isolieren auch ein wenig Kälte. Angeblich gibt es sie noch gar nicht so lange – wenn die Geschichte stimmt, wurde die Yogamatte sogar in Deutschland erfunden, und zwar erst Ende der 1960er-Jahre. Im Vergleich dazu, wie lange Menschen in aller Welt schon Yoga üben, ist die Matte also gerade mal in den Kinderschuhen. Nichtsdestotrotz, eine Matte macht das Üben angenehmer. Im

Es gibt jede Menge praktische Hilfsmittel, die deine Yogapraxis erleichtern und bequemer machen. Denn das Ziel ist es, Komfort in den Haltungen zu finden.

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Vergleich zu einer Fitnessmatte ist die Yogamatte dünner. Die optimale Dicke einer Yogamatte gibt es aber nicht. Höchstens die für dich optimale Dicke. Übst du mehr im Sitzen und Liegen, darf deine Matte ruhig dicker sein. Stehende Haltungen hingegen werden auf einer dicken Matte zu einer größeren Herausforderung, weil dein Fußgelenk deinen Körper auf einem weicheren Untergrund stärker stabilisieren muss. Es gibt Matten, die sind nur drei Millimeter dünn oder sogar noch dünner und eignen sich daher ideal zum Mitnehmen, wenn man auf Reisen ist.

Yogakissen, Bolster und Meditationskissen Magst du es ruhig und bequem bei deiner Yogapraxis, dann lege dir doch ein Yogakissen, auch Bolster genannt, zu oder besorge dir ein Meditationskissen für einen angenehmeren Sitz. Das Bolster ist fester als ein herkömmliches Kissen. Das Meditationskissen hilft dir, die richtige Haltung beim Sitzen zu finden. Für manche Asanas kannst du aber auch einfach mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, herkömmliche Kissen zu nutzen. Beispielsweise bei der sitzenden Vorbeuge. Meditationskissen, also Kissen, die als Unterlage beim Sitzen dienen, sollten aber etwas fester sein, damit dein Körper stabilisiert wird.

Eine Decke – praktisch und vielfältig einsetzbar Das Hilfsmittel, das am allerbesten zu Yoga passt, ist die Decke, denn sie verkörpert Geborgenheit. Geborgenheit und Yoga sind eng miteinander verbunden. Gerade wenn es dir nicht so gut geht, sollte die Decke ein Begleiter deiner Yogapraxis sein, denn alles, was sie dir hier geben soll, ist schlicht und einfach: Komfort.

Ein Yogablock aus Kork, Holz oder Schaumstoff Hast du Lust auf Yoga, dann gehört ein Block tatsächlich zu den Hilfsmitteln, die man sich ruhig zulegen kann. Sie sind nicht teuer und unterstützen dich bei enorm vielen Körperhaltungen. Sie verlängern indirekt deine Arme oder Beine, ermöglichen dir einen angenehmeren Sitz oder helfen dir, länger in der Schulterbrücke zu bleiben. Im Liegen unter deinen Schulterblättern platziert, öffnen sie deinen Brustkorb auf ganz besondere Art und Weise, und sie dienen als trickreiches Mittel, wenn du glaubst, ein Meister der Balance zu sein. Dann beginne nämlich mal stehende Asanas, wie den Berg oder den Stuhl, auf einem Block auszuführen … Hallo, Gleichgewicht! Wenn du dir noch nicht sicher bist, ob du dir wirklich einen Block zulegen möchtest und ob das überhaupt nötig ist, probiere doch einfach

Vorab Nützliches für das Üben

mal ein stabiles, dickeres Hardcover-Buch als Yogablock aus. Das ist unter Umständen ebenso gut.

Verlängerung der Arme – der Yogagurt Für Menschen, die nicht besonders gelenkig sind, können Gurte eine besondere Hilfe darstellen. Du kannst dir beispielsweise den Gurt um die Füße legen, wenn du in eine sitzende Vorbeuge gehst und es nicht schaffst, nach deinen Füßen zu greifen, wenn die Beine ausgestreckt sind. Ähnlich wie ein Block verlängert der Gurt dann Arme oder Beine. Für Geübte lassen sich manche Übungen intensivieren. Gurte sind praktisch, weil sie nicht teuer sind, kaum Platz wegnehmen, aber sehr unterstützend wirken können.

Ein stabiler Stuhl Ein herkömmlicher, stabiler Stuhl ist ein wunderbares Hilfsmittel. Stühle gibt es in jedem Haushalt. Sie sind die idealen Helfer für Meditationen, unterstützen bei Dehnübungen und geben uns Stabilität, wenn wir auf nur einem Bein stehen. Halte dich in der halben Vorbeuge an einem Stuhl fest und spüre den Unterschied. Probiere es mit der Lehne und dann mit dem Sitz.

Ein Stück freie Wand Es gibt kein Haus ohne Wände, deswegen kannst auch du bei dir zu Hause eine Wand als Hilfsmittel nutzen. Die Wand dient beispielsweise bei einem klassischen Bruststretch als Widerstand und ist der beste Freund bei Balanceübungen.

Bunte Vielfalt der Yogawelt – oder Besinnung auf das Wesentliche Yoga boomt, und wie immer, wenn etwas erfolgreich wird, gibt es gute wie schlechte Begleiterscheinungen. Natürlich ist Yoga auch eine Industrie geworden. Es gibt eng anliegende Yogahosen, die über 100 Euro kosten, und man kann sich über deren Sinn und Unsinn streiten. Wichtig ist vielleicht, dass sie fair produziert sind. Man kann Yoga auf einem Stand-up-Paddle-Board auf dem Wasser üben, und weil das im Winter bei uns zu kalt wäre, gibt es jetzt Wackelboards, die auf

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dem Boden liegen und die Bewegungen des Stand-up-Paddle-Boards simulieren. Das ist alles in Ordnung so, es heißt aber nicht, dass du auch alles mitmachen musst, was in der Yogaszene gerade »in« ist. Es gibt Hocker, mit denen man Kopfstände üben kann, und ringförmige Yogaräder, die uns tiefer in Rückbeugen bringen können. Wenn du daran Spaß hast und dein Arzt es dir nicht verboten hat, darfst du alles ausprobieren. Du kannst dich aber auch einfach auf das berufen, was Yoga eigentlich ist. Dann brauchst du nicht viel, und das macht den Reiz von Yoga aus. Eines sollte jedoch klar sein: Komme dir niemals blöd vor, wenn du Hilfsmittel nutzt. Stattdessen eher: clever.

Die Asanas Auf den folgenden Seiten lernst du die Übungen, die Asanas, im Einzelnen kennen, die in Kapitel 5 ab Seite 170 zu Sequenzen mit verschiedenen Schwerpunkten zusammengesetzt werden. Zu manchen Übungen findest du Hinweise, wie du sie variieren und die Hilfsmittel einsetzen kannst, die du bereits kennengelernt hast. Wichtig: Übe immer achtsam und spüre in dich hinein, ob dir die Übung auch wirklich guttut.

Die Asanas

Fersensitz

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Wirkung: dehnt die Muskulatur in Schienbeinen und Fußspann Setze dich auf deine Fersen (a) und bring deine Schienbeine parallel zusammen. Lasse dein Gesäß auf deinen Fersen ruhen. Du kannst einen Block oder eine Decke unter dein Gesäß schieben, falls sich das für dich angenehmer anfühlt (b). Richte dann deine Wirbelsäule auf. Lasse dabei deinen Hinterkopf lang. Die Hände ruhen entspannt auf deinen Oberschenkeln. Schließe die Augen und beginne ganz bewusst zu atmen. Dauer: Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Position.

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Halbes Kamel Wirkung: streckt die Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb; wirkt außerdem als belebender Herzöffner

1. Komme in den Fersensitz und hebe dein Gesäß weg von den Fersen, sodass du in einem Kniestand bist. Deine Arme hängen locker neben deinem Oberkörper und deine Wirbelsäule ist aufgerichtet. Deine Hüfte ist auf einer Linie mit deinen Knien. 2. Lege deine Hände, als würdest du sie in die Gesäßtaschen einer Jeans stecken, mit den Fingern nach unten zeigend an deinen unteren Rücken. Drücke sie fest gegen deinen Rücken und bring deine Ellenbogen ein kleines bisschen näher zusammen. Schiebe ganz vorsichtig dein Becken etwas nach vorn. Richte deinen Blick mit der Einatmung vorsichtig nach oben. Dauer: Halte 5 tiefe Atemzüge. Hinweis: Auch in der Rückbeuge sollen deine Hüften auf einer Linie mit deinen Knien bleiben. Tipp: Bevor du startest, bringe beide Fäuste zwischen deinen Beinen auf den Boden, um den idealen Abstand deiner Knie auszumessen.

Schneidersitz

Ich liebe diese Rückbeuge, weil sie ganz intensiv meine Brustmuskulatur öffnet und meine obere Rückenmuskulatur gedehnt wird. Ich fühle, wie der Energiefluss zum Herzen gesteigert und eine tiefere Atmung für mich möglich wird.

Mein Tipp

Die Asanas

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Schneidersitz

a

b Wirkung: stärkt die Rückenmuskulatur, schafft Länge in der Wirbelsäule und wirkt erdend; öffnet außerdem die Atemräume und schult die Präsenz Setze dich auf den Boden und schlage nah am Körper die Unterschenkel vor dir übereinander, sodass die Füße sich kreuzen und die Knie zu den Seiten nach unten sinken (a). Falls das unbequem für dich ist, kannst du ein Kissen oder eine gefaltete Decke als Unterlage nehmen und sie so platzieren, dass du dich direkt an die Kante setzen kannst (b). Spüre beide Sitzbeinhöcker am Boden. Richte deine Wirbelsäule auf. Lass deinen Hinterkopf lang und schließe die Augen. Du sollst aufrecht, aber nicht verkrampft sitzen. Lass deine Hände auf den Knien oder den Oberschenkeln ruhen. Spüre in deinen Körper hinein und nehme deine Atmung bewusst wahr. Lass den Atem in deinen Bauchraum fließen. Atme durch die Nase ein und wieder aus. Dauer: Bleibe in dieser Haltung mindestens 3 Minuten. Hinweis: Falle nicht in ein Hohlkreuz. Tipp: Wenn dieser Sitz für dich unangenehm ist, probiere den Fersensitz aus oder setze dich auf mehrere Decken, einen Yogablock oder ein Bolster.

Die Asanas

Schneidersitz mit Seitneige

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Wirkung: öffnet die Flanken und die Zwischenrippenmuskeln, dehnt den Nacken und sorgt für eine tiefere Atmung, wodurch die Übung vitalisierend wirkt und die Konzentration fördert

1. Setze dich in den Schneidersitz und richte mit der Einatmung die Wirbelsäule auf. Hebe gleichzeitig die Arme nach oben.

2. Setze mit der Ausatmung die rechte Hand am Boden neben deiner Hüfte ab. Drück sie fest in den Boden und neige deinen Oberkörper nach rechts. Deine linke Hand führt die Bewegung und zieht dich nach rechts. Lass deine Schultern locker und hebe deinen Blick zur Decke. Atme bewusst in deine linke Flanke hinein und spüre die Dehnung. Führe danach deine linke Hand mit der Ausatmung zurück zum Boden. Praktiziere die Übung nun zur anderen Seite. Dauer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge auf einer Seite. Hinweis: Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden.

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Schneidersitz mit Drehung

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2 Wirkung: verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs und fördert die Durchblutung im Oberbauch

1. Setze dich in den Schneidersitz und bring deine Hände auf die Knie. Baue Länge in deiner Wirbelsäule auf, ohne zu verkrampfen. Strecke dann beide Arme nach oben. 2. Lege die linke Hand auf das rechte Knie. Stelle die rechte Hand hinter deinem Becken auf dem Boden ab. Drehe deinen Brustkorb mit deiner Ausatmung nach rechts. Mit jeder Einatmung stell dir vor, wie deine Wirbelsäule nach oben wächst, und mit jeder Ausatmung gehst du ein klitzekleines bisschen tiefer in die Drehung. Führe die Übung dann zur anderen Seite durch. Dauer: Bleibe auf jeder Seite für einige Atemzüge. Hinweis: Drehe nur den Brustkorb, nicht den Kopf. Es hilft, das Kinn in einer Linie mit dem Brustkorb zu halten.

Die Asanas

Schneidersitz mit Wirbelsäulenmobilisation

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2 Wirkung: mobilisiert deine Wirbelsäule und regt den Atemfluss an; macht wach und beruhigt gleichermaßen

1. Komme in den Schneidersitz und finde Stille in deiner Sitzposition. Schiebe die Finger ineinander, hebe mit der Einatmung die Arme nach oben und drehe die Handflächen Richtung Decke. Hebe deinen Blick ebenfalls zur Decke. Dabei öffnet sich dein Herzraum. 2. Mit der Ausatmung ziehst du die Arme nach unten und führst sie auf Schulterhöhe nach vorn, bis sie gestreckt sind, während du deine Handflächen so drehst, dass sie zu dir zeigen. Dein Rücken macht sich gleichzeitig rund. Dauer: Wiederhole diesen Vorgang mindestens 10-mal. Tipp: Lasse deine Augen geöffnet, so können sie die Bewegungen deines Nackens führen.

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Stellung des Kindes Wirkung: dehnt die Armrückseiten, kräftigt die Schultern, schafft Länge in der Wirbelsäule und dehnt den Rücken; wirkt beruhigend, der Fokus richtet sich nach innen Komme in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet. Bringe die großen Zehen hinter deinem Gesäß zusammen und schiebe den Po Richtung Fersen. Gleichzeitig schiebst du deine Arme nach vorn und legst deine Stirn am Boden ab. Atme tief in den Bauchraum und versuche, immer mehr Länge in deiner Wirbelsäule zu schaffen. Nimm deine Atmung bewusst wahr und fokussiere dich ganz auf dich, deinen Körper und deine Atmung. Dauer: Bleibe 3 Minuten in dieser Position. Hinweis: Überstrecke den Nacken nicht; versuche, entspannt im Nacken- und Schulterbereich zu bleiben. Tipp: Bei empfindlichen Knien lege eine Decke unter deine Knie.

Ich liebe diese Haltung, denn ohne die Augen schließen zu Mein Tipp müssen, kann ich hier ganz nach innen kommen. Äußere Eindrücke sind ausgeblendet, weil mein Blick auf den Boden gerichtet ist. Ich kann hier komplett loslassen. Die Haltung entspannt meinen Rücken und die Nackenpartie. Meine Gedanken kommen fast automatisch zum Stillstand.

Die Asanas

Stellung des Kindes mit rundem Rücken

Wirkung: dehnt den Rücken und die Knöchel sanft, öffnet die Hüften und wirkt sehr beruhigend Komme in den Fersensitz und beuge deinen Oberkörper nun vorsichtig über deine Oberschenkel. Lege deine Stirn auf der Erde ab und richte deine Arme nach hinten aus, sodass deine Hände deine Füße eventuell berühren können. Die Handrücken kommen auf dem Boden zum Liegen. Atme tief in deinen unteren Bauch hinein. Dauer: Bleibe 1 Minute in dieser Haltung. Tipp: Du kannst eine Decke unter deiner Stirn platzieren, um die Haltung noch angenehmer zu machen. Wenn deine Knie schmerzen, probiere es mit einer Decke zwischen deinen Oberschenkeln und deinen Waden.

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Vierfüßlerstand

Wirkung: stärkt deine Bauchmuskulatur und ist eine gute Ausgangsposition für viele Asanas; gute Position, um verschiedene Übungen harmonisch miteinander zu verbinden Komme auf alle viere. Deine Hände sind direkt unter den Schultern platziert, die Knie direkt unter der Hüfte. Deine Wirbelsäule ist entspannt. Lasse die Knie in hüftweitem Abstand nebeneinanderstehen. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beuge die Ellenbogen minimal. Dauer: Bleibe ein paar Atemzüge, manchmal auch nur für die Dauer eines Atemzugs als Verbindung zwischen zwei Positionen. Hinweis: Spreize deine Finger und drücke sie fest in den Boden. Wenn das schmerzt, kannst du auch Fäuste machen und diese auf dem Boden abstellen. Tipp: Als Unterstützung für deine Knie kannst du eine Decke unter die Knie legen.

Die Asanas

Kuh–Katze

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Wirkung: mobilisiert deine Wirbelsäule und lässt den Atem fließen; öffnet den Herzraum und wirkt vitalisierend

1. Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie befinden sich hüftweit geöffnet direkt unter deiner Hüfte. Dein Zeige- oder Mittelfinger soll nach vorn zeigen. Die Finger sind gespreizt. Mit der Einatmung beugst du deine Ellenbogen ein wenig und schiebst dein Brustbein nach vorn. Richte deinen Blick nach vorn, nicht nach oben. Du bist nun in einem leichten Hohlkreuz. 2. Mit der Ausatmung streckst du deine Arme wieder und hebst Wirbel für Wirbel deiner Wirbelsäule Richtung Decke, wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehe dabei den Nabel nach innen und blicke zu deinem Bauch. Dauer: Wiederhole dies 10-mal. Hinweis: Praktiziere diesen Wechsel zwischen Hohlkreuz (Kuh) und Buckel (Katze) im Rhythmus deines Atems. Versuche dabei, deine Wirbel einzeln anzusteuern und in ihrer Bewegung wahrzunehmen. Tipp: Lasse deine Augen die Bewegungen deines Nackens führen.

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Nadelöhr

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Wirkung: streckt die Wirbelsäule, löst Verspannungen in Schultergürtel und Nacken, massiert Bauchorgane und Nieren; reduziert Stress und löst Anspannung

1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sind direkt unter den Schultern platziert, deine Knie direkt unter den Hüften. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Fußrücken abgelegt. Platziere deine rechte Handfläche etwa unter deinem Gesicht. Atme ein und strecke dabei den linken Arm nach oben, dein Blick folgt zur Decke. 2. Führe ausatmend den linken Arm unter deinem Körper hindurch nach rechts und lege dein linkes Ohr auf der Matte ab, sodass du nach rechts schaust. Die rechte Handfläche hilft dir, dich noch weiter in die Haltung hineinzudrehen. Dauer: Bleibe mindestens 1 Minute in der Endposition, atme dabei tief. Führe die Übung auf jeder Seite mindestens 3-mal aus. Hinweis: Mit einer Einatmung schiebst du die am Boden liegende Hand fester in den Boden und kommst zurück in den Vierfüßlerstand. Wechsle dann die Seite.

Variante

Variante: Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du den Stützarm weit nach vorn ausstrecken.

Die Asanas

Herzöffner

Wirkung: öffnet die Brustwirbelsäule, dehnt die Schultermuskulatur und wirkt belebend Komme in den Vierfüßlerstand und bringe die Hände direkt unter deine Schultern und die Knie direkt unter deine Hüfte. Deine Knie sind hüftbreit geöffnet. Nun wandern deine Hände langsam so weit wie möglich nach vorn. Lasse gleichzeitig deine Brust und deine Achselhöhlen Richtung Boden sinken und schiebe sie aktiv nach unten; halte dabei deine Hüfte unverändert in der Position. Dein Gesäß bleibt oben über den Knien ausgerichtet. Stelle dir vor, dass du mit deinen Händen deine Yogamatte von dir wegschieben wolltest. Gleichzeitig ziehen deine Schulterblätter weg von den Ohren. Dauer: Bleibe 10 tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Hinweis: Lasse deine Knie hüftbreit geöffnet und parallel zueinander stehen.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Herabschauender Hund

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2 Wirkung: kräftigt die Arme und den Rücken, öffnet die Schultern und streckt deine Wirbelsäule, gleichzeitig kann er Präsenz fördern und stabilisierend wirken

1. Komme in den Vierfüßlerstand, drücke deine Hände fest auf den Boden. Alle Finger haben den gleichen Abstand zueinander. Verteile den Druck gleichmäßig auf die ganze Hand. 2. Schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß Richtung Decke. Strecke dabei deine Ellenbogen und beuge deine Knie etwas. Beginne nun, die Oberarme auswärts zu rotieren, und ziehe gleichzeitig die Oberarminnenseiten zueinander. Dein Körper formt nun ein umgekehrtes V. Schiebe die Schulterblätter Richtung Gesäß. Halte deinen Kopf ganz locker in Verlängerung deiner Wirbelsäule und richte deinen Blick Richtung Zehen oder an die Wand hinter dir. Atme tief. Dauer: Halte die Position mindestens 1 Minute. Tipp: Deine Fersen berühren den Boden nicht? Kein Problem! Das müssen sie auch nicht. Beuge deine Knie leicht, es ist wichtiger, dass dein Rücken gestreckt ist.

Die Asanas

Berghaltung

Wirkung: aktiviert deine gesamte Muskulatur, verbessert deine Haltung, hilft bei Rückenschmerzen, schult Präsenz und Bewusstsein; wirkt ausgleichend auf den gesamten Körper und schafft Stabilität Stelle dich mit beiden Füßen im hüftbreiten Abstand auf deine Yogamatte. Die Füße stehen parallel zueinander. Spüre ganz bewusst deine Füße am Boden und verteile das Gewicht auf den Großzehenballen, der Außenkante des Fußes (die Seite, an der der kleine Zeh sitzt) und den Fersen. Aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur. Lasse deine Schultern locker, die Arme hängen entspannt, und ziehe deinen Bauchnabel ein wenig Richtung Wirbelsäule und gleichzeitig nach oben. Schambein und Steißbein ziehen aufeinander zu. Hebe das Brustbein und richte dein Kinn parallel zum Boden aus. Atme ruhig und gleichmäßig. Dauer: Bleibe mindestens 2 Minuten in dieser Position. Hinweis: Überstrecke deine Knie nicht. Versuche, darauf zu achten, dass du nicht im Hohlkreuz stehst.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Berghaltung mit gestreckten Armen

Wirkung: aktiviert deine gesamte Muskulatur, verbessert deine Haltung, hilft bei Rückenschmerzen, schult Präsenz und Bewusstsein; wirkt ausgleichend auf den gesamten Körper und schafft Stabilität Du stehst mit beiden Füßen hüftbreit geöffnet auf deiner Yogamatte. Die Füße stehen parallel zueinander. Aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur. Ziehe deinen Bauchnabel ein wenig Richtung Wirbelsäule und gleichzeitig nach oben. Das Schambein zieht dabei leicht nach oben, das Steißbein nach unten. Mit der Einatmung hebst du deine Arme Richtung Decke. Löse die Schultern von den Ohren. Atme ruhig und gleichmäßig. Dauer: Bleibe 5 tiefe Atemzüge in dieser Position.

Die Asanas

Berghaltung mit gestreckten Armen auf den Fußspitzen

Wirkung: stärkt die Bein- und Fußmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht, fördert Mut und Selbstbewusstsein Stelle dich mit den Füßen im hüftbreiten Abstand auf deine Yogamatte. Hebe mit deiner Einatmung die Fersen vom Boden und führe gleichzeitig die Arme Richtung Decke. Verteile dein Gewicht auf dem vorderen Ballen und den Zehen und löse die Schultern von den Ohren. Lasse die Arme lang. Dauer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge in dieser Position. Hinweis: Achte darauf, dass deine Fußspitzen und Knie genau nach vorn zeigen und die Beine in einer Achse stehen.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Stehende Vorbeuge Wirkung: dehnt die gesamte Körperrückseite, wirkt beruhigend auf das Nervensystem; Verspannungen lösen sich, Stress wird reduziert; bleibst du für einige Atemzüge in dieser Haltung, verringern sich die Herzschläge

1. Stehe in der Berghaltung und hebe mit der Einatmung die Arme Richtung Decke. Atme aus und beuge dich mit leicht gebeugten Knien von der Hüfte nach vorn über. Während du dich in der Hüfte beugst, bringe entweder deine Hände vor deinem Herzen zusammen oder öffne die Arme weit nach außen. Deine Knie bleiben gebeugt. 2. Lasse deinen Oberkörper schwer nach unten hängen und stelle dir vor, du hättest im Oberkörper keine Knochen. 3. Wenn es sich für dich gut anfühlt, bring die rechte Hand zum linken Ellenbogen und die linke Hand zum rechten Ellenbogen und halte dich an ihnen fest. 4. Lasse deine Arme nun Richtung Boden hängen und richte dich einatmend Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken auf. Lasse dein Kinn auf die Brust gesenkt und hebe den Kopf erst dann an, wenn deine Wirbelsäule komplett aufgerichtet ist. Dauer: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge in dieser vornüber hängenden Haltung. Hinweis: Vorsicht bei Bandscheibenvorfall und Kopfschmerzen! Lasse den Nacken ganz locker und überstrecke deine Knie nicht.

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Stehende gegrätschte Vorbeuge Wirkung: dehnt die komplette Körperrückseite, die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur sowie die große Rückenmuskulatur; wirkt beruhigend

1. Stelle dich in der Berghaltung auf deine Matte und strecke die Arme nach oben. Bring deine Hände dann an deine Hüften. Wenn du stark genug in der Rückenmuskulatur bist, kannst du deine Arme auch ausgestreckt lassen. Öffne deine Beine nun so weit, dass du in einer weiten Grätsche bist. Drehe die Füße leicht nach innen, sodass sie nicht mehr ganz parallel stehen, und drücke deine Fußaußenkanten fest in den Boden. Mache deinen Oberkörper mit der Einatmung lang, hebe dein Brustbein. 2. Beuge mit der Ausatmung aus der Hüfte den Oberkörper nach vorn. 3. Setze deine Fingerspitzen nun direkt unter deinem Gesicht auf den Boden. Atme noch einmal tief ein und hebe dein Herz dafür bewusst an, sodass dein Rücken noch einmal lang wird. Mit der nächsten Ausatmung tauchst du dann in eine tiefe Vorbeuge. Wenn du kannst, ziehe deinen Oberkörper noch weiter Richtung Beine. Du kannst deine Hände auch weiter Richtung Füße bringen oder sie auf den Fußrücken ablegen. Dauer: Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Position.. Tipp: Beuge deine Beine, wenn deine Beinrückseite verkürzt ist und die Dehnung dort schmerzt.

Diese Haltung dehnt meine Beugermuskulatur, streckt die unMein Tipp tere Rückenmuskulatur und ich visualisiere meine Ziele: »Wie tief komme ich mit meinen Händen an den Boden?«, frage ich mich in dieser Haltung und sehe dadurch direkt einen Dehnungsfortschritt. Als würde die Schwerkraft mich mit jeder Ausatmung ein kleines bisschen tiefer in diese Vorbeuge bringen … Wenn du deine Bauchmuskeln anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, kannst du dich aktiv ein kleines bisschen weiter in die Vorbeuge begeben.

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Halbe Vorbeuge

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Wirkung: dehnt die Körperrückseite und wirkt beruhigend; hilft gegen Verspannungen und Stress

1. Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf deine Yogamatte und strecke den Oberkörper. Lehne dich dann aus der Hüfte mit gestrecktem Oberkörper nach vorn, bis dein Rücken parallel zum Boden ausgerichtet ist, flach wie ein Tisch. Lege deine Hände an deine Schienbeine und hebe mit der Einatmung deine Brust an. Löse die Hände von den Schienbeinen, strecke deine Arme und rolle die Schulterblätter zurück. Versuche, so viel Länge wie möglich in deine Wirbelsäule zu bringen. 2. Wenn du noch ein wenig tiefer kommen kannst, dann lasse die Arme Richtung Boden sinken und stelle die Fingerspitzen auf der Matte auf. Der Rücken bleibt auch hier lang. Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet. Dauer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge in dieser Position. Hinweis: Lasse deinen Kopf nicht im Nacken, sondern richte den Blick zu Boden und ziehe die Schultern weg von den Ohren.

Die Asanas

Variante: Du kannst, wenn das angenehmer für dich ist, einen Stuhl als Hilfsmittel benutzen und dich an der Stuhllehne festhalten. So kannst du dich aktiv dehnen und darauf achten, dass dein Rücken gestreckt bleibt. Du darfst hier auch leicht die Knie beugen, wenn es dir hilft, den Rücken lang zu lassen.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Ausfallschritt

Wirkung: schult die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur; hilft dir als Verbindungsschritt beim Sonnengruß und fördert die Stabilität Gehe aus der halben Vorbeuge, wie auf Seite 122 beschrieben, mit deinem rechten Fuß nach hinten in einen großen Ausfallschritt. Beuge dein vorderes Bein im 90-Grad-Winkel, sodass dein Knie genau über deinem Knöchel ist, und lege dann dein rechtes Knie am Boden ab. Halte die Hüfte parallel zum vorderen Mattenrand. Mit deiner Ausatmung setzt du deine Fingerspitzen auf den Boden. Führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. Dauer: Eine Ausatmung. Hinweis: Spanne deine Bauchmuskulatur an und lasse den Rücken lang.

Die Asanas

Krieger 1

Wirkung: öffnet Brustraum und Schultern, dehnt die Körpervorderseite, die Oberschenkelmuskulatur und die Wade; wirkt motivierend, fördert das Selbstbewusstsein und belebt Mache aus der Berghaltung mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Deine Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Beuge dein linkes Bein um 90 Grad, sodass das Knie direkt über dem Sprunggelenk steht. Schiebe die Ferse des rechten Fußes nach hinten, sodass sich das hintere Bein streckt. Hebe einatmend die Arme nach oben. Ziehe dein Schambein sanft nach oben. Die linke Hüfte schiebt etwas nach hinten, die rechte Hüfte nach vorn. Richte deinen Blick diagonal nach oben, ziehe die Schultern weg von den Ohren und atme tief. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. Dauer: Bleibe 1 Minute in dieser Position. Hinweis: Beuge das vordere Bein tief, aber halte dein Knie direkt über deinem Knöchel ausgerichtet. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Krieger 2

Wirkung: dehnt die Beine, stärkt die Oberschenkelmuskulatur, öffnet Hüfte, Schultern, Brust und fördert das Selbstbewusstsein Komme in eine weite Grätsche. Drehe deinen linken Fuß nach außen. Der rechte Fuß steht zum vorderen Fuß in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad. Beuge das linke Bein um 90 Grad, sodass das Knie direkt über dem Sprunggelenk steht. Dein Brustkorb zeigt zur Seite. Spüre, wie sich deine Hüfte öffnet. Strecke die Arme in einer Linie auf Schulterhöhe aus: Der linke Arm ist über dem gebeugten Bein, der rechte Arm über dem gestreckten Bein. Dabei hast du das Gefühl, die Fingerspitzen der linken Hand würden dich nach vorn ziehen, die der rechten Hand nach hinten. Dein Blick geht über die vordere Hand. Wechsle dann die Seite. Dauer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge in dieser Position. Hinweis: Lasse dein vorderes Knie auf einer Linie mit dem Sprunggelenk und halte deine Schultern auf einer Ebene und über deinen Hüften.

Die Asanas

Stuhl

Wirkung: stärkt die Oberschenkelmuskulatur, trainiert Knie-, Hüft- und Sprunggelenke; festigt die Bänder, schult die Körperhaltung, hilft bei Schlaflosigkeit Nimm die Berghaltung ein. Hebe die Arme mit der Einatmung nach oben und beuge dabei deine Knie. Schiebe dein Gesäß nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Prüfe, ob du alle Zehen sehen kannst, wenn du zu deinen Füßen schaust. Wenn nicht, setze dich etwas tiefer. Dafür musst du unter Umständen dein Gesäß weiter nach hinten schieben. Bringe dein Gewicht Richtung Fersen. Lasse deine Wirbelsäule lang. Dauer: Bleibe 5 tiefe Atemzüge in dieser Position. Hinweis: Die Knie dürfen nicht über die Zehen ragen. Tipp: Stelle dir vor, du wolltest deine Beine mit deinen Händen fest zusammendrücken und die Beine halten dagegen.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Baum Wirkung: kräftigt deine Beinmuskulatur und dehnt die Hüften, fördert Balance und Körperhaltung, kann Ängste und Stress reduzieren und wirkt sehr ausgleichend auf den Körper

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Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf den Boden. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Stell den linken Fuß mit der Fußsohle entweder an die Innenseite deiner Wade (a) oder die Innenseite deines Oberschenkels (b). Du darfst den Fuß fest in die Muskulatur drücken, während der rechte Fuß ganz fest am Boden klebt. Bringe die Handflächen auf Brusthöhe zusammen und lasse deine Schultern locker. Führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. Dauer: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge in dieser Position, idealerweise mindestens 1 Minute. Hinweis: Halte deine Hüfte parallel nach vorn gerichtet. Achte darauf, dass deine Fußsohle des gehobenen Beines entweder unterhalb oder oberhalb deines Knies platziert ist. So kannst du die Sohle fest in deine Muskulatur drücken, ohne deinem Knie zu schaden.

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Tipp: Wenn du dich sicher fühlst, führe die Arme über die Seite nach oben, öffne die Hände weit voneinander und fixiere mit den Augen einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt.

Diese Asana gibt mir sehr viel Stabilität. Meine Körperhaltung verbessert sich, meine doch immer sehr stark beanspruchte Fußmuskulatur wird bewusst aktiviert und ich spüre hierbei wirklich eine ganz deutliche Erdung.

Mein Tipp

Die Asanas

Kleiner Tänzer Wirkung: dehnt den Oberschenkel und die Vorderseite des Körpers, stärkt die Beine und das Gesäß, fördert Balance und Fokus Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf deine Yogamatte. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Hebe den rechten Fuß an und bringe deine rechte Hand an das rechte Sprunggelenk. Halte das Becken stabil und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Ziehe deine Ferse in Richtung Gesäß. Lasse deine Schultern locker und fixiere einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt. Atme tief. Führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. Dauer: Bleibe circa 10 tiefe Atemzüge in dieser Position. Hinweis: Richte die Hüften parallel nach vorn aus. Bringe zuerst die Knie zusammen und ziehe dann die Ferse Richtung Po. Varianten ♥ Wenn du Probleme mit deiner Balance hast, nutze einfach einen Stuhl als Hilfsmittel (Abbildung unten). Halte dich an der Lehne fest. ♥ Etwas schwieriger wird es, wenn du den linken Arm nach oben streckst. Die Hand­fläche zeigt dabei nach vorn.

Variante

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Beinstretch am Stuhl

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Wirkung: dehnt die Oberschenkelrückseite und die Waden, entlastet den unteren Rücken Stelle dich aufrecht hinter oder vor einen Stuhl. Je nachdem, wie intensiv du deine Beinrückseite dehnen möchtest, entscheidest du dich, ob du deine Ferse auf der Rückenlehne (a) ablegen möchtest  – dann wird die Dehnung intensiver  – oder auf der Sitzfläche (b). Bringe deine Hände an die Hüften oder lege sie auf deinem Oberschenkel ab. Strecke das auf dem Stuhl abgelegte Bein und versuche, die Zehenspitzen Richtung Nasenspitze zu ziehen, um auch die Wade zu dehnen. Beuge den Oberkörper nach vorn, ohne den Rücken rund zu machen, und versuche, die Schulterblätter nach hinten unten zu schieben. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. Dauer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge in dieser Position, idealerweise mindestens 20 Sekunden. Tipp: Du kannst diesen Stretch jederzeit zu Hause oder im Büro ausführen.

Die Asanas

Bruststretch an der Wand

Wirkung: dehnt die zur Verkürzung neigende Brustmuskulatur Stelle dich seitlich neben eine Wand. Winkle den Arm, der sich an der Wandseite befindet, im Ellenbogengelenk um etwa 90 Grad an. Lege deine Handfläche auf die Wand und bringe deinen Arm bis zur Schulter fest an die Wand. Nun drehe deinen Oberkörper behutsam von der Wand weg, bis du einen Dehnungsreiz in der Brustmuskulatur spürst. Gehe danach in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Dauer: Halte diese Position mindestens 5 tiefe Atemzüge, idealerweise länger. Tipp: Du kannst deinen Ellenbogen zunächst auf Schulterhöhe platziert halten und dann mit unterschiedlichen Winkeln spielen, indem du deine Hand vorsichtig mal etwas höher oder etwas tiefer an die Wand legst.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Sitzende Vorbeuge

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Wirkung: stärkt den Rücken, dehnt die Beinrückseiten und regt die Verdauung an; beruhigt das Nervensystem, wirkt stabilisierend und erdend

1. Nimm einen aufrechten Sitz mit gestreckten und geschlossenen Beinen ein. Spüre die Sitzbeinhöcker auf dem Boden. Schiebe die Fersen von dir weg und ziehe die Zehen aktiv an. Mit der Einatmung hebst du deine Arme nach oben. 2. Atme aus und beuge deinen Oberkörper vorsichtig mit langem unterem Rücken über deine Beine. Du darfst die Beine gern beugen. Atme noch einmal tief ein und versuche, mit der Ausatmung noch etwas tiefer in die Vorbeuge zu kommen. Vielleicht kannst du sogar deine Füße greifen. Lasse alle Spannung los. Dein Atem fließt tief in den Bauchraum und deinen unteren Rücken. Dauer: Bleibe 1,5 Minuten in dieser Position. Hinweis: Je länger du in der Haltung bleibst, desto beruhigender wirkt sie. Tipp: Du kannst ein Yogabolster oder mindestens zwei Kissen auf deine Oberschenkel legen. Wenn es sich für dich gut anfühlt, unterstütze auch deine Knie, indem du eine zusammengerollte Decke darunter platzierst.

Die Asanas

Sitzende gegrätschte Vorbeuge

Wirkung: öffnet deine rückseitige Beinmuskulatur und deinen unteren Rücken, fördert die Blutzirkulation zum Beckenboden, beruhigt das Nervensystem und wirkt stabilisierend und erdend Setze dich auf den Boden oder deine Yogamatte und öffne deine Beine in eine Grätsche. Entspanne deine Füße und deine Beine. Platziere mindestens ein Bols­ ter oder mehrere dicke Kissen vor dir. Bringe nun Länge in deine Wirbelsäule und rotiere dein Becken nach vorn, wenn du ausatmend in eine Vorbeuge gehst und dich über dein Bolster oder deine Kissen lehnst. Lege deine Hände auf dem Kissen ab und lasse deinen Kopf auf den Handrücken ruhen oder stütze deine Stirn in deine Daumen – oder lege eine Wange ab und lasse die Hände entspannt an einer bequemen Stelle auf dem Bolster ruhen. Dauer: Bleibe mindestens 2 Minuten in dieser Haltung. Tipp: Wenn deine Beinrückseite verkürzt ist, kannst du ein oder zwei Decken zusammenlegen und unter dein Gesäß schieben oder dich auf einen Block setzen. Oder du rollst Decken wie eine Wurst zusammen und legst sie unter deine Knie. Wie hoch du die Kissen vor dir stapelst, kannst du selbst entscheiden. Solange du deine Beinrückseiten spürst, bist du tief genug in der Dehnung.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Drehsitz Wirkung: öffnet die Schultern, steigert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane und aktiviert die Beinmuskulatur; löst Stress und Anspannungen

1. Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf

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deine Matte. Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß auf die Matte. Das linke Bein bleibt lang ausgestreckt am Boden. Kreuze das rechte Bein nun über das linke, sodass der rechte Fuß an der Außenseite des linken Oberschenkels auf der Matte steht. Strecke beide Arme mit einem Einatmen nach oben und richte dich im Oberkörper lang auf. 2. Platziere die rechte Hand hinter deinem Gesäß. Umarme mit der Ausatmung das rechte Knie und drehe dich dabei nach rechts. Mit der Einatmung ziehst du deine Wirbelsäule in die Länge, mit der Ausatmung drehst du ein kleines bisschen weiter nach rechts, dein Kopf dreht sich mit und du schaust über deine rechte Schulter nach hinten. Wenn möglich, bringe den linken Ellenbogen auf die Außenseite deines rechten aufgestellten Beins und nutze den Oberarm als Hebel, um dich noch mehr in die Drehung zu bringen oder dich darin zu halten, dein Bein bleibt dabei stabil. Richte dann den Blick nach vorn und löse die Drehung auf. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Dauer: Halte die Position mindestens 1 Minute. Hinweis: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet bleibt

Die Asanas

Ruhender Schwan

Wirkung: öffnet die Hüfte, dehnt die Leiste, stimuliert die Bauchorgane und löst Anspannung und Stress Komme in den Vierfüßlerstand und lege eine gefaltete Decke und ein Bolster oder Kissen der Länge nach vor dir auf den Boden. Bringe dein linkes Knie nun nach vorn in Richtung deines rechten Handgelenks und lege dein Bein angewinkelt auf der Decke ab. Die Ferse deines linken Fußes soll deine rechte Leiste berühren. Das hintere Bein bleibt lang. Lege deine Unterarme rechts und links neben dem Bolster ab. Lege ebenso den Fuß des gestreckten Beins ab. Bringe nun Länge in deinen Oberkörper und strecke dich nach vorn. Lege Brust und Kopf auf dem Kissen ab, drehe deinen Kopf zur rechten Seite. Führe die Haltung dann auf der anderen Seite aus. Dauer: Bleibe 2 Minuten in dieser Position. Hinweis: Diese Übung ist ein starker Hüftöffner. Probiere vorsichtig aus, ob du die Haltung einnehmen kannst. Tipp: Wenn du Probleme mit dem Knie hast, beuge den Fuß des vorderen abgelegten Beins. Wenn die Drehung des Kopfes für dich unangenehm ist, lege die Stirn auf dem Kissen ab.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Krokodil

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Wirkung: entspannt die Hüftgelenke, massiert die Bauchorgane und die Nieren, dehnt den Rücken und die Gesäßmuskulatur; bei längerer Verweildauer vertieft sich die Atmung und wird vermehrt in die seitlichen und unteren Bereiche der Lunge gelenkt

1. Komme in die Rückenlage und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Winkle sie so weit an, dass die Arme im Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme auf Höhe deines Kopfes sind; die Form erinnert an einen Kaktus. Deine Handflächen zeigen Richtung Decke. Winkle die Beine an und stelle deine Füße auf dem Boden auf. 2. Bewege mit einer Ausatmung deinen Kopf nach links und lasse die Knie dabei sanft nach rechts sinken. 3. Hebe dann mit der Einatmung Kopf und Knie wieder zurück zur Mitte und führe mit der nächsten Ausatmung die Bewegung zur anderen Seite aus. Dauer: Wiederhole den Ablauf insgesamt 3-mal zu jeder Seite, verweile immer 3 Atemzüge auf einer Seite. Hinweis: Lasse beide Schultern fest am Boden, als wären sie angeklebt. Tipp: Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du jeweils rechts und links eine gefaltete Decke unter deine Knie legen.

Die Asanas

Baby-Kobra

Wirkung: stärkt die Rückenmuskulatur und wirkt Wunder gegen Rückenschmerzen, öffnet den Brustkorb und stärkt die Gesäßmuskulatur; hilft außerdem bei Müdigkeit und Antriebsschwäche Lege dich auf den Bauch, die Beine sind lang gestreckt und öffne die Beine leicht. Die Fußrücken liegen am Boden auf. Setze deine Hände direkt unter deine Schultern, spreize die Finger. Fußrücken, Oberschenkel und Schambein drücken fest in den Boden. Atme nun einmal ganz bewusst die Luft aus deinem Körper aus und hebe dann mit einer Einatmung deinen Oberkörper mit der Kraft deines Rückens nach oben. Versuche dabei, so wenig Kraft wie möglich aus den Händen und den Armen zu nehmen. Drücke die Fußrücken weiter fest in den Boden und schiebe deine Schulterblätter Richtung Gesäß. Spüre, wie sich dein Brustbein nach vorn öffnet. Richte dabei den Blick vor dir auf den Boden, sodass dein Nacken lang bleibt, aber nicht verkrampft. Komme ausatmend zurück in die Bauchlage und entspanne deinen ganzen Körper für eine Weile. Praktiziere diese Übung gern ein zweites Mal. Dauer: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge in der Spannung. Hinweis: Verspanne nicht in der Nackenmuskulatur. Halte deine Beinmuskeln und die unteren Gesäßmuskeln aktiv, ohne zu verhärten. Tipp: Sitzt du viel am Schreibtisch? Dann mache zwischendurch mal eine Kobra.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Vom Vierfüßlerstand in die Kobra

Wirkung: kräftigt den Schultergürtel und die Gesäßmuskulatur, öffnet den Brustkorb und wirkt belebend Um vom Vierfüßlerstand in die Kobra zu kommen, beugst du deine Ellenbogen ganz eng an deinem Oberkörper anliegend. Du hast das Gefühl, dass du mit deinen Ellenbogen deine Rippen umschließen möchtest. Während dein Gesäß zunächst oben bleibt, legst du Brust und Kinn weit vorn auf deiner Matte ab. Zuletzt folgt die Hüfte, bis du komplett auf dem Bauch liegst. Dauer: Für die Dauer des Ausatmens. Hinweis: Lasse deine Schultern direkt über deinen Händen, wenn du die Ellenbogen beugst.

Die Asanas

Schlangendrehung

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2 Wirkung: fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt den Rücken und beruhigt; wirkt regulierend bei Bluthochdruck

1. Lege dich auf den Bauch. Öffne deine Beine leicht und lege die Fußrücken auf den Boden. Setze deine Hände direkt unter deine Schultern, spreize die Finger. Fußrücken, Oberschenkel und Schambein drücken fest in den Boden. 2. Atme nun einmal ganz bewusst die Luft aus deinem Körper aus und hebe dann mit deiner Einatmung deinen Oberkörper mit der Kraft deines Rückens nach oben in die Kobra. Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und blicke über die rechte Schulter Richtung Ferse. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte. Dauer: Wiederhole den Ablauf 3-mal zu dieser Seite und führe dann die Übung 3-mal zur linken Seite aus. Entspanne anschließend für 10 Atemzüge in der Bauchlage. Hinweis: Die Übung sollte keine Schmerzen bereiten.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Unterstützte Wirbelsäulendrehung

Wirkung: dehnt die Rückenmuskulatur, massiert die Bauchorgane und verleiht ein Gefühl von Geborgenheit Komme in den Vierfüßlerstand auf deine Matte und lege eine gefaltete Decke unter deine Knie und Unterschenkel. Platziere ein Yogabolster oder ein längliches Kissen der Länge nach vor dir. Komme mit beiden Knien zur rechten Seite der Decke und setze dich auf deine linke Hüfte. Die Knie zeigen nun nach rechts und das Kissen liegt direkt an deiner linken Hüfte. Zieh das rechte Bein etwas zurück, sodass das rechte Knie den linken Fuß berührt. Dein Oberkörper dreht sich nun etwas nach links und du legst ihn auf dem Kissen ab. Lasse beide Arme rechts und links neben dem Kissen liegen. Lege deine linke Wange auf dem Kissen ab und schaue nach rechts. Beginne tief zu atmen. Spüre die Länge deiner Wirbelsäule und schließe die Augen. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite. Dauer: Bleibe mindestens 2 Minuten auf jeder Seite.

Die Asanas

Schlafender Schmetterling

Wirkung: öffnet auf angenehme Art die Hüften, die Leiste und die Brustmuskulatur; beruhigt und baut Stress ab Setze dich auf die Yogamatte und lege ein langes Kissen oder ein Yogabolster der Länge nach hinter dich. Ziehe deine Beine mit gebeugten Knien zu dir heran, lasse die Knie rechts und links nach außen sinken und lege deine Fußsohlen aneinander. Lege unter jedes Knie eine gefaltete Decke oder ein Kissen, sodass du deine Knie bequem ablegen kannst. Halte das Ende des Kissens oder Yogabolsters hinter dir fest und lege es mit dem zu dir zeigenden Ende genau unter dein Kreuzbein. Nimm dein Kinn etwas nach unten Richtung Brust und lege dich dann vorsichtig mit dem Rücken auf das Kissen. Bringe eine Hand auf deinen Bauch, die andere Hand auf dein Herz und nimm deine Atmung ganz bewusst wahr. Dauer: Bleibe mindestens 5 Minuten in dieser Position. Tipp: Diese Haltung löst du auf, indem du mithilfe deiner Hände die Knie zur Mitte bringst, als wolltest du die Seiten eines Buches zuklappen. Bewege deine Zehen und Finger und drehe Kreise mit deinen Fuß- und Handgelenken, bevor du dich

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Die Asanas für deine Yogapraxis

aufsetzt. Halte dich dabei mit den Händen an den Knien fest und ziehe dich in die aufrechte Sitzposition.

In den vergangenen Jahren habe ich meine Liebe zu Yin-­ Mein Tipp Yoga entdeckt. Es ist der ideale Ausgleich zu meinem doch sehr kräftezehrenden und aktiven Leichtathletiktraining. Den schlafenden Schmetterling auf Seite 141 liebe ich besonders, weil diese Haltung für meinen Rücken eine absolute Wohltat ist. Ich kann mich hier schon voll und ganz entspannen. Es ist sozusagen ein kleiner Ausblick mit sanfter Rückbeuge auf die abschließende Entspannungshaltung, die Totenstellung.

Schulterbrücke

Wirkung: öffnet den Brustkorb und die Schultern, dehnt die Vorderseite deines Körpers, stärkt den Rücken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur; wirkt energetisierend

Die Asanas

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine und stelle deine Füße hüftbreit geöffnet auf der Matte auf. Bringe sie so nah zu deinem Gesäß, dass du mit ausgestreckten Armen mit den Fingerspitzen deine Fersen berühren kannst. Lege deine am Körper entlanggestreckten Arme auf dem Boden ab, deine Handflächen ruhen am Boden. Hebe mit der Einatmung dein Becken vom Boden weg und schiebe deine Hüfte Richtung Decke. Falte deine Hände unter dem Rücken und strecke deine Arme mit verschränkten Händen unter dir aus, sodass die Hände Richtung Füße ziehen. Drücke die Füße fest in den Boden und hebe dein Gesäß noch etwas höher. Stelle dir vor, du wolltest deine Oberschenkel näher zueinanderziehen. Drücke deine Unterarme fest in den Boden. Dauer: Bleibe tief atmend mindestens 1 Minute in der Position. Hinweis: Achte darauf, dass deine Knöchel direkt unter deinen Knien platziert sind. Variante: Um die Übung zu vereinfachen, kannst du einen oder zwei Yogablöcke unter dein Becken schieben und es darauf ablegen. In diesem Fall bleiben die Arme rechts und links von dir auf dem Boden liegen. In dieser Haltung darfst du gern länger als 1 Minute bleiben.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Fisch Wirkung: öffnet den Brustraum, stärkt Schultern und Rückenmuskulatur, dehnt Bauch- und Brustmuskeln; wirkt vitalisierend Lege dich auf den Rücken. Bringe einen Block unter deinen Rücken und einen unter deinen Hinterkopf (a). Du musst hier etwas mit den Blöcken spielen, um herauszufinden, welche Position sich für dich gut anfühlt. Wenn die Blöcke sich nicht gut anfühlen, kannst du auch eine zusammengerollte Decke (b) oder ein Yogabols­ ter unter Rücken und Kopf legen. Die Idee ist, dass du in dieser Haltung loslassen kannst. Lasse deine Schultern rechts und links neben deiner Stütze nach unten sinken. Deine Arme liegen entweder neben deinem Körper oder du öffnest sie sanft in Kaktusform nach außen. Strecke die Zehen. Dauer: Bleibe 10 tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Tipp: Wenn du aus der Haltung herausgehst, hebe den Kopf mit deiner nächsten Ausatmung ganz vorsichtig und schaue zu deinen Füßen, bevor du dich zur Seite lehnst, die Stütze unter deinem Körper wegziehst und aus der Position herauskommst. Variante: Wenn du eine herausfordernde Variante suchst, dann nimm die Position ohne Blöcke oder Decke ein und stütze dich auf deine Unterarme, die du fest in den Boden drückst. Die Hände dürfen sich dann unter dein Gesäß schieben, den Kopf darfst du sanft nach hinten lehnen, solange es sich für dich gut anfühlt.

Die Asanas

a

b

Variante

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Knie zur Brust Wirkung: entlastet den unteren Rücken, unterstützt die Verdauung und wirkt beruhigend Lege dich auf den Rücken, winkle deine Beine an und bringe deine Füße näher an dein Gesäß. Löse die Füße vom Boden und ziehe deine Knie zur Brust. Lasse deinen Kopf am Boden liegen. Lege deine Hände auf deine Knie und schaukle sanft auf der Matte hin und her, als ob du deinen unteren Rücken massieren wolltest. Dauer: Schaukle mindestens 1 Minute sanft hin und her. Hinweis: Lasse dein Gesäß am Boden und entspanne deine Nackenmuskulatur.

Kopf heben in der Totenstellung Wirkung: kräftigt die Bauchmuskulatur, dehnt den Nacken, regt die Verdauung an; vertieft die Atmung Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Verschränke deine Finger am Hinterkopf. Atme tief ein. Bringe zuerst die Ellenbogen möglichst eng zusammen und hebe dann ausatmend mithilfe deiner Hände den Kopf sanft vom Boden ab. Blicke Richtung Füße. Senke einatmend den Kopf und öffne die Ellenbogen wieder weit nach rechts und links. Dauer: Führe diese Bewegung 5-mal im Atemrhythmus durch.

Die Asanas

Liegender Halbmond

Wirkung: dehnt die Körperseite, die schrägen Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln (wichtig für die Atmung!); schafft Länge im Körper, wirkt zentrierend und vitalisierend Lege dich auf den Rücken und bringe zunächst die Beine zusammen. Hebe die Arme über den Kopf und lasse sie am Boden liegen. Greife, wenn möglich, mit einer Hand dein anderes Handgelenk. Bewege nun die Füße und den Oberkörper möglichst weit nach rechts und lasse das Gesäß und die Schultern dabei fest am Boden verankert. Dein Körper macht einen Bogen wie eine Banane. Je mehr du in diese »Bananenform« kommst, desto intensiver ist die Dehnung für deine linke Körperseite. Atme tief in den unteren Bauchraum. Komme zurück in eine neutrale Haltung und führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. Dauer: Bleibe 3 Minuten in dieser Haltung liegen. Hinweise ♥ Achte darauf, dass deine Hüften fest am Boden bleiben und nicht eine Seite deiner Hüfte abhebt. ♥ Entweder greifst du die Hände wie auf dem Foto abgebildet oder andersherum, im zweiten Fall wird sich die Dehnung intensivieren.

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Die Asanas für deine Yogapraxis

Totenstellung

Wirkung: entspannt den ganzen Körper, stimuliert das parasympathische Nervensystem, beugt bei regelmäßiger Praxis am Abend Schlaflosigkeit vor; entspannt die Muskeln, senkt den Blutdruck, verringert spürbar die Herzfrequenz und verlangsamt die Atmung; beruhigt, entspannt, regeneriert und erfrischt Komme in die Rückenlage. Strecke die Beine aus und lasse deine Füße leicht geöffnet nach außen fallen, sodass die Fußspitzen sanft zu den Seiten sinken. Deine Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen. Lasse deinen Rücken ganz tief in die Matte sinken und deine Muskeln weich werden. Dein Atem fließt ruhig. Dauer: Bleibe so lange, wie du möchtest, liegen, mindestens aber 7 Minuten. Hinweis: Bevor du die Haltung auflöst, bewege leicht deine Zehen und Fingerspitzen, kreise mit deinen Fuß- und Handgelenken. Dann rolle dich auf die Körperseite, die dir als Erstes spontan in den Sinn kommt. Nutze deinen unten liegenden Oberarm als Kissen, winkle deine Beine an, öffne die Augen und verweile einen Moment, bevor du dich aufsetzt. Tipp: Öffne Arme und Beine etwas, damit Raum entstehen kann.

Die Asanas

Unterstützte Totenstellung

Wirkung: entspannt den ganzen Körper und stimuliert das parasympathische Nervensystem, beugt bei regelmäßiger Praxis am Abend Schlaflosigkeit vor; entspannt die Muskeln, senkt den Blutdruck, verringert spürbar die Herzfrequenz und verlangsamt die Atmung; beruhigt, entspannt, regeneriert und erfrischt Rolle eine Decke etwas auf und lege sie so direkt unter deinen Nacken. Die Rolle sollte nicht höher sein als der Abstand zwischen Boden und Nacken. Schiebe ein Yogabolster oder eine dickere aufgerollte Decke unter deine Kniekehlen. Achte darauf, dass deine Füße nicht vom Boden abheben und dass es sich bequem anfühlt. Lege eventuell eine dritte gefaltete Decke unter deine Fersen. Dauer: Bleibe mindestens 10 Minuten in dieser Position. Tipp: Manche mögen die Version mit den vielen Decken, manche brauchen weniger Decken, für manche reicht eine gerollte Decke unter den Knien. Probiere aus, wie du dich am wohlsten fühlst. Hier geht es wirklich um Komfort!

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Kapitel 4

Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

»Was uns leichtfällt, ist nicht unbedingt das, was wir brauchen.«

Wanda Badwal

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Meditation – der weite Raum im Innern Es ist noch gar nicht so lange her, da klang das Wort »Meditation« in Europa nach halluzinogenen Kräutern, Barfußgängern und Räucherstäbchen. Heute meditieren Manager, bevor sie zur Arbeit gehen, junge Studenten bei Prüfungsstress und bekannte Schauspieler auf Flugreisen. Meditation erlebt einen Boom. Genau wie die Wissenschaft damit begonnen hat, sich mit den positiven Auswirkungen von (körperlichem) Yoga auf die Gesundheit zu beschäftigen, untersucht sie auch seit einer ganzen Weile den Nutzen der Meditation. Was wohl jedem einleuchtet: In einer Welt, in der permanent Informationen auf uns einprasseln, hilft Meditation dabei, einen kühlen Kopf zu bewahren. Glaubt man den aktuellen Studien, können durch Meditation Hirnareale vergrößert und Depressionssymptome gelindert werden. Sogar Blutzuckerspiegel, Körpergewicht und Blutdruck lassen sich damit erwiesenermaßen regulieren. Dass Meditation und Stressreduktion in einem engen Zusammenhang stehen, ist wenig überraschend: Wenn du dich darauf einlässt, können Stille und Nichtstun in einer von äußeren Einflüssen dominierten Gesellschaft sehr wohltuend sein. Die Bedürfnisse unseres Körpers geraten durch den hektischen Alltag und seitenlange To-do-Listen, Erwartungen und Reizüberflutung in den Hintergrund. Wir beachten ihn kaum, er ist eine Art Fahrzeug, das offenbar genauso wie materieller Besitz behandelt werden kann – zumindest handeln wir oft so. Ein paar Pillen, eine Operation – alles reparabel. »Unser Körper gerät in den Hintergrund, als gehöre er nicht zur Wirklichkeit«, schreibt Ulrich Ott in seinem Buch Gesund durch Atmen.60 Dabei würden wir auch die Verteilung unserer geistigen Ressourcen nur selten bewusst gestalten. Die Atmung – und damit die Meditation – ist der Schlüssel dazu, unser Körperbewusstsein wiederzufinden und unsere Gedanken bewusster zu steuern.

Die Macht der Gedanken

Die Macht der Gedanken Hirnforscherin Britta Hölzel, die in München ein Institut für Achtsamkeit und Meditation gegründet hat, ist überzeugt davon, dass Menschen, die gelernt haben zu meditieren, besser mit belastenden Gedanken und Gefühlen umgehen.61 Katharina Bauer zeigt das beim Tragen ihres Defibrillators. Sie betrachtet ihn als Lebensretter oder Helfer, statt damit negative Gedanken zu verknüpfen. Die Angst davor, dass der Defibrillator im Körper einfach losgehen könnte, kann sehr belastend sein. Katharina hat die ungewollte Schockabgabe sogar schon selbst erlebt. Trotzdem nimmt sie ihren »Defi« an. Sie hat ihm einen Namen gegeben, um ihn mit positiven Bildern zu belegen. Katharinas Mutter, Christine J. Bauer, trägt einen großen Anteil an der mentalen Stärke ihrer Tochter. Sie ist Hypnosecoach, Kinder- und Jugendcoach und arbeitet seit über 25 Jahren in den Bereichen Persönlichkeitsentwicklung und Vertriebskompetenzen. »Katharina war schon immer neugierig. Sie wollte genau wissen, wie wir unsere mentalen Fähigkeiten einsetzen und steuern können«, erzählt die Mutter. Als die Ärzte Katharina vor die Wahl stellten, Defi oder Ende des Leistungssports, hat sie ganz eng mit ihrer Mutter zusammengearbeitet. Die Entscheidung für den Defibrillator stand für Katharina von Anfang an fest. »In dem Moment, wenn die innere Ablehnung kommt, weil es da eine Narbe, einen Fremdkörper gibt, rekapituliert der Körper. Katharina hat zum Glück erkannt, dass der Defi ein Teil von ihr ist. Und dass er ihr helfen soll.« Allein das Wort »Fremdkörper« hat ja schon einen negativen Beigeschmack. »Unser Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen Realität und Fiktion, es handelt nach den Bildern, die wir uns selbst geben.« Unsere Sprache leitet uns dabei häufig: »Ich will nicht krank werden«, »Ich will nicht durch die Prüfung fallen« sind Gedanken, die unser Unterbewusstsein in Bildern speichert, und die lauten dann: »krank werden«, »durch die Prüfung fallen«. Sinnvoller ist es, diese inneren Dialoge mit positiven Sätzen zu belegen: »›Ich bin dankbar für meine Gesundheit‹, ›Ich freue mich auf das Bestehen der Klausur‹«, schlägt Christine J. Bauer vor. Sie nennt das Gedankenhygiene. Gedanken bestimmen also unser Leben. Und Meditation hilft uns dabei, sie in die richtigen Bahnen zu lenken.

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Gedanken ausschalten – ist das möglich? Ein immer wieder auftauchendes Missverständnis über Meditation ist, dass wir uns ruhig fühlen und frei von Gedanken werden müssen, um überhaupt meditieren zu können. Das stimmt aber gar nicht. Du hast gerade das Gefühl, innerlich durchdrehen zu müssen? Wird dir alles zu viel? Läuft das Gedankenkarussell in deinem Kopf gerade mit Karacho? Super. Setz dich hin, meditiere! Nichts zu tun, ist zunächst etwas Neues für uns. Viele glauben, weil sie die Gedanken beim Meditieren nicht loswerden: »Es klappt ja doch nicht. Die gewünschte Ruhe kommt ja gar nicht!« Dann gibt so mancher auf, bevor er richtig angefangen hat. Verständlich. Aber schon das Hinsetzen und der Versuch, ruhiger zu werden, gehören zum Üben. Wir dürfen uns unseres Kopfkinos bewusst werden. Wenn wir unsere Gedanken und Gefühle nicht bewerten, sondern uns ihnen mit unserer ganzen Aufmerksamkeit zuwenden, sind wir achtsam. Wir stellen fest, ob wir unseren Gedanken und Gefühlen ausgeliefert sind oder nicht; und auch, wenn viele von uns das sind, ist es in Wahrheit so, dass wir diese Entscheidung, achtsam zu sein, selbst treffen dürfen. Viele lassen sich von ihren Ängsten leiten. In unserem Gehirn läuft vieles unterbewusst ab, immer basierend auf irgendwelchen Erfahrungen, die wir gemacht haben. Bewusstsein kommt durch Meditation – Stille im Geist.

Der Umgang mit äußeren Einflüssen und inneren Ängsten Wer regelmäßig meditiert, kommt zur Innenschau und realisiert unter Umständen die Ursache der Angst. Christine J. Bauer sagt: »Ein einfaches Beispiel: Jemand sagt morgens zu uns: ›Mensch, du siehst aber heute nicht gut aus. Geht es dir nicht gut? Hast du schlecht geschlafen? Bist du müde?‹ Eigentlich ging es dir bis dahin gut, aber durch die Äußerung eines anderen beginnst du zu zweifeln, fühlst in dich rein und beginnst dich zu fragen: ›Geht es mir wirklich gut?‹ Und dann kreisen die Gedanken um diese Frage und du fühlst dich tatsächlich immer unwohler. Die Flut an negativen Nachrichten, die uns in unserem Alltag begegnet, ist gewaltig. Und alles, was von außen kommt, nehmen wir auf. So lassen sich Menschen von Angst leiten.« Katharina Bauer hat ein Zitat aus der Serie  90210, einer Neuauflage des 1990er-Jahre-Klassikers Beverly Hills, 90210, aufgeschnappt, das ihr gut gefällt. In

Die Macht der Gedanken

der dritten Staffel sagte die Yogalehrerin zur Hauptfigur Naomi Clark: »Wir tragen zwei Wölfe in uns: Der eine nährt sich mit negativen Gefühlen, der andere mit positiven. Es ist uns überlassen, welchen Wolf von beiden wir füttern wollen.« In Stresssituationen versucht Katharina sich daran zu erinnern. Durch Meditation lernen wir, Dingen, die wir nicht ändern können, mit Gleichmut zu begegnen. Und: den richtigen Wolf zu füttern. Und so hilft sie uns dabei, eine positive Ausstrahlung zu finden. Sie führt dazu, dass wir uns die Frage stellen, ob wir uns von unseren Ängsten leiten lassen. »Das Ziel ist, nicht in der Angst zu verharren, sondern nach Lösungen zu suchen«, sagt Christine J. Bauer.

Meditieren – Regelmäßigkeit als Schlüssel zu mehr Gelassenheit Die Boston University School of Medicine untersuchte vor vielen Jahren den Zusammenhang zwischen Yoga und der Gamma-Aminobuttersäure-Konzentration im Gehirn. Gamma-Aminobuttersäure (kurz: GABA) ist ein Botenstoff, der Angst und Stress lindert, indem er unsere Gedanken beruhigt. Es wird vermutet, dass Depressionserkrankungen mit einem niedrigen GABA-Spiegel zusammenhängen, da Menschen, die an Depressionen oder Angsterkrankungen leiden, meist weniger GABA als gesunde Menschen haben. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei Menschen, die regelmäßig Yoga übten, der GABA-Spiegel durchschnittlich um 27 Prozent anstieg.62 Diesen Effekt erzielte man auch durch regelmäßiges Meditieren. Und lass dich nicht entmutigen: Sei dir bewusst, dass, auch wer seit Jahren meditiert, seine Gedanken nicht gänzlich zur Ruhe bringen können wird. So berichtet der amerikanische Yoga- und Meditationslehrer Darren Main in seinem Buch Yoga and the path of the urban mystic (deutsch etwa: »Yoga und der Weg des urbanen Mystikers«) so schön ehrlich: Jeder Morgen beginne bei ihm zu Hause in seinem Apartment in San Francisco auf der Yogamatte. Wundervolle Stimmung, Kerzenlicht, Stille, Nichtstun, Ausschalten der Sinne. Wenn er dann nach draußen geht, um sich im Supermarkt seinen Lieblingsjoghurt zu holen, bricht seine Yogiwelt wieder zusammen: Beim Überqueren der Straße wird er trotz grüner Fußgängerampel beinahe von einer Frau überfahren, die das rote Signal für Autos übersieht und die ihm dann auch noch den Stinkefinger präsentiert, im Supermarkt ist der Lieblingsjoghurt ausverkauft, und zurück zu Hause beim Frühstück wird er depressiv angesichts der Nachrichten,

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Meditation bringt uns in einen Konzentra­ tionszustand, der beruhigend auf unseren Geist wirkt.

die er in der Zeitung liest. Dann findet auch er sein Leben »Mittelfinger«, trotz täglicher Meditationspraxis.63 Meditieren bedeutet aber auch Üben. Ziel der Meditation ist es, gegenwärtig bei dem zu sein, was jetzt gerade ist. Dadurch findet man in einen Zustand der Konzentration, der beruhigend wirkt. »Wir hören auf, Getriebene unserer Ängste und Sehnsüchte zu sein«, erklärt Britta Hölzel im Interview mit GEO Wissen. Wie wunderbar und erstrebenswert klingt das?

Selbstheilungskräfte gibt es wirklich Britta Hölzel sagt, Stress und Ängste ließen sich mit Meditation reduzieren, sogar Schmerzen, Depressionen und Raucherentwöhnung würden nachlassen oder leichter werden, wenn wir Meditation in unseren Alltag integrierten. Und eine Überblicksstudie ergab sogar, dass sich die Immunabwehr des Körpers verbessert.64 Selbstheilung scheint also wirklich zu existieren. Das Wort »Selbstheilung« wurde in der Schulmedizin lange Zeit verteufelt. Heute zeigen sich Mediziner dem Begriff gegenüber offener. Vor allem, weil man weiß, dass sich Stress, Depressionen und Ängste auch körperlich auswirken können. Die Wissenschaft beschäftigt sich mit der Symbiose zwischen Psyche, Hormonen und Immunzellen. Es gibt unzählige Geschichten von Menschen, die von Ärzten aufgegeben wurden und die es irgendwie geschafft haben, zurück ins gesunde Leben zu finden. Richtig erklären kann das niemand. »Meine Überzeugung ist,

Die Macht der Gedanken

dass alles seine Berechtigung hat. Die Schulmedizin hat selbstverständlich Stärken, aber auch ihre Schwächen. Und jede Art von Medizin hat Grenzen. Klare Antworten gibt es nicht immer. Bei dem einen funktioniert Yoga hervorragend, es gibt wunderbare Daten, andere reagieren darauf vielleicht nicht gut, nehmen es auch nicht richtig an. Dann ist die Frage: Was steckt dahinter? Ähnlich ist das auch mit Naturheilkunde – vieles wirkt hervorragend, manches aber nicht. Bei einigen meiner Patienten funktioniert ein Präparat aus der Naturheilkunde wie Betablocker bei anderen, dann habe ich andere Patienten, die sprechen gar nicht darauf an«, sagt Kardiologe Dr. Thomas Schramm.

Mit Achtsamkeit mehr Lebensqualität erreichen Wenn es darum geht, Leiden zu verbessern, wird der Achtsamkeitsmeditation eine größere Bedeutung zugemessen. Die buddhistische Praxis der Achtsamkeit ist aber mehr als eine Technik. Sie ist eher eine Lebenshaltung, die sich nicht einfach eben mal so erlernen lässt. Die Wissenschaft hat, gerade wenn es um kardiovaskuläre Erkrankungen geht, die Effekte der Achtsamkeit untersucht. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde NIH (National Institutes of Health) hat in den letzten 20 Jahren fast 25 Millionen US-Dollar in die Erforschung des Potenzials spiritueller Techniken bei kardiovaskulären Krankheiten investiert.65 Das Mindfulness-Based Stress Reduction-Programm (kurz: MBSR, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung) von Jon Kabat-Zinn wurde Ende der 1970er-Jahre entwickelt und hatte zum Teil Erfolg bei Patienten, bei denen andere Therapieformen keine Wirkung mehr gezeigt hatten.66 Auch autogenes Training wirkt unumstritten. Durch die Kraft der Gedanken lässt sich nahezu jederzeit und überall Entspannung finden. Dabei werden im Geiste Sätze wiederholt, die eine angenehme Empfindung beschreiben, wie beispielsweise: »Mein Herz schlägt ruhig.« Diese Fähigkeit ist erlernbar. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen Kurse bei anerkannten Übungsleitern. Natürlich ist es nicht immer einfach umzusetzen, positiv zu denken. Für jemanden, dem es akut schlecht geht, klingt dieser Ratschlag eher nach einem schlechten Witz. Christine J. Bauer rät: »Man kann sich immer die Frage stellen: Wie gehe ich mit der Situation nun um? In etwas Negativem zu verharren, ist meistens schlecht. Aber ich kann mich auch immer fragen:

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Was kann ich denn jetzt noch?« Und dann sollte man das tun, was einem gefällt. Es sei möglich, den Heilungsprozess durch die Gedanken zu beschleunigen, sagt der Hypnosecoach. »Behalte deine Lebensfreude, probiere dich aus, natürlich immer in Rücksprache mit deinen Ärzten.« Natürlich können Selbstheilungskräfte nicht alles allein lösen. »In einem solch jungen Gebiet wie der Achtsamkeitsforschung besteht die Tendenz, zunächst übermäßig enthusiastisch auf die positiven Befunde zu reagieren. Achtsamkeit ist sicherlich kein Allheilmittel. Sie wurde traditionell zur Kultivierung von Weisheit, zur Überwindung von Leid und zur Erlangung von Befreiung praktiziert, und zwar als Teil eines umfassenden Weges. Sich von einem Teilaspekt dieses umfassenden Weges nun kleine Wunder zu erhoffen, ist unrealistisch«, schreiben die Achtsamkeits- und Meditationsforscher Dr. Britta Hölzel und Dr. Christine Brähler in ihrem Buch Achtsamkeit mitten im Leben. Es geht hier vielmehr um die Möglichkeit, mit einer positiven Haltung die Lebensqualität zu verbessern.

Die wohltuende Kraft des Nichtstuns Wanda Badwal, eine der bekanntesten deutschen Yogalehrerinnen, sagt sehr schön, was wir als Motto diesem Kapitel vorangestellt haben: »Was uns leichtfällt, ist nicht unbedingt das, was wir brauchen.«67 Heißt auch: Was uns schwerfällt, würde uns manchmal sehr guttun. Man könnte es auch ein Ausbrechen aus der Komfortzone nennen. Mit dem Meditieren ist es ein bisschen so. Ist aber erst einmal ein Anfang geschafft, ist es gar nicht so schwer, eine Routine zu etablieren. Der schwierigste Teil ist es wohl, sich wirklich ein Zeitfenster für so etwas in unserer Welt Unübliches wie »Nichtstun« freizuschaufeln.

Eine kurze Anleitung zur Meditation Beginne am besten in einem aufrechten Sitz, der bequem für dich ist. Letztlich kannst du aber in nahezu jeder Haltung meditieren. Es gibt sogar Gehmeditationen. Am einfachsten ist es zunächst, auf einem Stuhl, einem Meditationshocker

Die wohltuende Kraft des Nichtstuns

oder einem festen Kissen zu sitzen. Halte deinen Rücken möglichst gerade, ohne dabei zu verkrampfen. Stell dir vor, dass du deine Wirbelsäule aufrichtest. Auf einem Stuhl kann der untere Rücken an eine Lehne gestützt sein. Alle störenden Dinge solltest du zur Seite legen. Es hilft allerdings am Anfang deiner Praxis, einen Timer zu stellen. Starte beispielsweise einfach mal mit 5 Minuten. Du kannst dein Smartphone im Flugmodus aktiviert halten, damit die Meditation nicht gestört wird, oder auch eine kostenlose App benutzen wie Calm oder 7Mind. Beginne dann, dich ganz auf dich selbst zu konzentrieren. Die Wirbelsäule ist aufrecht, die Augen sind geschlossen. Nimm all das wahr, was du hören kannst. Und dann ziehe deine Sinne nach innen. Damit ist gemeint, dass du deinen Körper wahrnimmst und spürst: Wie geht es ihm eigentlich heute? Nimm wahr, welche Gefühle und Gedanken dich beschäftigen. Nimm diese Gefühle und Gedanken wertfrei an. Es ist ein Phänomen, dass wir, wenn wir erst einmal sitzen und begonnen haben, still zu werden, garantiert tausend Dinge wahrnehmen, die uns stören: Es kitzelt in der Nase, es zwickt im Rücken, irgendwo juckt es. Das alles ist in Ordnung und du sollst es nicht bekämpfen, dir nicht krampfhaft wünschen, dass es endlich verschwindet. Stattdessen nimm es zur Kenntnis, lasse es zu. Richte deinen Fokus auf deine Atmung. Beim Einatmen nimmst du bewusst wahr, wie Luft durch die Nasenlöcher einströmt und wie wärmere Luft mit der Ausatmung ausströmt. Spüre deine Nasenflügel, die sich mit der Atmung bewegen, und stelle fest, wo du deine Atmung noch bewusster wahrnehmen kannst: im Brustkorb? Im Bauch? Spürst du dein Zwerchfell? In dieser Zeit werden weitere Gedanken auftauchen. Lasse sie kommen und gehen. Fokussiere dich immer wieder auf die Atmung und spüre nach und nach, wie du tatsächlich ruhiger wirst.

8 Minuten für den Achtsamkeitsmuskel Wem das für einige Tage gelungen ist, der darf in einem weiteren Schritt den Timer auf 8 Minuten setzen. Warum 8 Minuten? Weil sie uns nicht wehtun. 8 Minuten früher ins Bett zu gehen oder 8 Minuten früher aufzustehen, verlangt keine Opfer von uns. Und 8 Minuten der Stille werden unfassbar wohltuend sein. Wenn

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wir sie täglich als selbstverständlich betrachten, genau wie Zähneputzen oder unser Fitnesstraining, lassen sie sich prima in unseren Alltag integrieren. Victor Davich, ein ehemaliger Anwalt und Marketingdirektor aus Kalifornien, der seit 30 Jahren meditiert und verschiedene Bücher zu Meditationstechniken veröffentlicht hat, schreibt in seinem Buch Die 8-Minuten-Meditation: »8 Minuten sind so lange, wie es dauert, zu duschen oder ein Thunfisch-Salat-Sandwich vorzubereiten. (...) Eine regelmäßige 8-minütige Meditationspraxis wirkt und entwickelt den, wie ich ihn nenne, Achtsamkeitsmuskel.«68 Länger als 8  Minuten muss Meditation gar nicht dauern. Es macht einen Unterschied für den Rest des Tages, ob wir uns morgens entschieden haben, uns einen Moment der Stille zu gönnen. Tut dir das gut, darfst du deine Meditationspraxis natürlich erweitern, Stück für Stück, und selbst festlegen, wie lange und wie häufig du Meditation in dein Leben integrieren möchtest. Die folgenden kurzen Anleitungen sollen dir den Einstieg erleichtern.

Die wohltuende Kraft des Nichtstuns

In den Fluss des Atems eintauchen

♥ Setze dich auf den vorderen Teil eines Stuhls. Lege deine Hände ganz locker auf deinen Oberschenkeln ab. ♥ Stelle dir vor, wie du Länge in deine Wirbelsäule bringst. Lasse die Schultern dabei locker sinken. ♥ Spüre, wie dein Körper ganz ruhig wird. Konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm wahr, wie du durch die Nase einatmest und wie die Luft wieder durch deine Nase ausströmt. Dauer: Bleibe so 2 Minuten sitzen.

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Den Atem im Bauchraum spüren

♥ Setze dich auf den vorderen Teil eines Stuhls. Lege deine Hände nun an deinen Bauch. ♥ Stelle dir vor, wie du deine Wirbelsäule aufrichtest, und lass die Schultern dabei locker sinken. ♥ Spüre, wie dein Körper ganz ruhig wird. Konzentriere dich auf deine Atmung. Nimm wahr, wie du durch die Nase einatmest und wie die Luft wieder durch deine Nase ausströmt. Und fühle nun ganz bewusst, wie sich deine Hände an deinem Bauch heben und senken. Dauer: Bleibe so 2 Minuten sitzen.

Die wohltuende Kraft des Nichtstuns

Aus meinem Erfahrungsschatz Ich kann mir jeden Tag sagen, dass mein Herz gesund ist, wenn ich es jedoch nicht fühle, stolpert es munter weiter. An einem schönen sonnigen Tag schnappe ich mir meine Yogamatte und mein großes Meditationskissen und setze mich auf den Balkon. Ich kann die Vögel hören, rieche die Natur und nehme frische Luft wahr. Allein das wirkt schon beruhigend. Zuerst überlege ich, ob ich mir passende Musik auf die Ohren lege, jedoch entscheide ich mich dagegen, da es mich doch nur ablenkt. Ich möchte die volle Aufmerksamkeit auf mich und meinen Körper lenken. Ich sitze da und merke, dass ich nicht vollständig und tief atmen kann. Irgendetwas fühlt sich in meiner oberen Brusthälfte blockiert an. Also beginne ich mit der Wechselatmung. Die Blockierung in meinem Brustkorb ist plötzlich weg und ich kann viel freier atmen. Ich stelle mir vor, wie ein Lichtstrahl ganz leicht von oben nach unten durch meinen Körper fließt. Durch die Atemübungen lassen sich meine Gedanken fast automatisch abschalten. Ich beginne, meine Gedanken zu beobachten, wenn sie aufkommen. Als wären sie Wolken, die am Himmel einfach vorüberziehen, lasse ich sie durch mein Gehirn wandern. Sie strömen zwar in mein Bewusstsein, aber ich versuche, ihnen keine Aufmerksamkeit zu schenken. Das fällt mir natürlich nicht immer leicht. Ich akzeptiere, dass meine Gedanken manchmal kreisen wollen, gerade in Zeiten, in denen ich stark unter Stress stehe. Ich habe das Gefühl, dass ich beim Meditieren meine Gedankenströme wie mit einem Regler, mit dem man das Licht dimmt, kanalisieren kann. Meistens bewirkt eine Meditation bei mir, dass ich kreativen Input bekomme und mir neue Ideen einfallen. Und ich spüre tiefe Dankbarkeit für all die Dinge, die ich in meinem Leben besitze. Mit diesem energetischen Gefühl bin ich aktiv und bestens gewappnet für den anstehenden Tag, selbst vor dem ersten Kaffee. Dieser Visualisierungsprozess am Morgen hat mein Leben verändert.

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Meditation für dein Herz ♥ Komme in einen bequemen Sitz. Richte dich auf, ohne zu verkrampfen. Schließe deine Augen. Spüre zunächst deine Atmung, ganz ohne Wertung, und beginne nun, die Atemzüge länger werden zu lassen. Atme tief durch die Nase ein und lasse dann die Luft wieder ausströmen. Bleibe einen Moment bei deiner Atmung. Nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke hebt, wie die Luft deinen Brustraum erfüllt und dann langsam wieder ausströmt. Spüre deine Nasenflügel, wie sie sich heben und senken. ♥ Mit diesem Fokus auf deiner Atmung lässt du aufkommende Gedanken einfach zu, bekämpfe sie nicht. Nimm sie wahr und schenke ihnen mit einem Lächeln nicht zu viel Aufmerksamkeit, sondern schicke sie wieder weg. ♥ Denke nun an eine Situation, die dir Freude bereitet. Vielleicht etwas, worauf du dich besonders freust, oder etwas, was in der Vergangenheit liegt. Vielleicht eine Situation, in der du besonders stolz auf dich warst. Eine Situation, die dein Herz leicht gemacht hat, in der du das Gefühl von Glück erfahren hast. Spüre diese Situation, als würdest du sie jetzt (wieder) erleben. Und nimm die Freude wahr, die du entweder damals wahrgenommen hast oder die du wahrnehmen wirst. Das nährt dein Herz. ♥ Richte nun deine Aufmerksamkeit auf etwas, wofür du wirklich dankbar bist. Das kann ein Mensch sein oder ein Tier oder etwas, was du besitzt, beispielsweise Gesundheit, Liebe in Fülle von denen, die dich umgeben  – egal was. Spüre bewusst diese Dankbarkeit in dir und freue dich darüber, dass diese Fülle in deinem Leben ist. ♥ Und zuletzt erinnere dich an eine Situation, in der du umsorgt wurdest. Erinnere dich daran, wie jemand, ein Mensch oder vielleicht auch ein Tier, sich um dich gekümmert hat, damit es dir gut oder besser geht. Versuche, diese Erfahrung noch einmal zu spüren. Und sei dir nun bewusst, dass immer irgendjemand für dich da sein wird. Weil du immer für irgendjemanden wertvoll genug bist – und für dich selbst. ♥ Stelle dir nun vor, wie dein Herz aussieht. Es ist stark, es ist mutig, es schlägt für dich. Folge ihm. Eine Audioversion dieser Meditation findest du auf der Internetseite www.thecoffeedrinkingyogi.com.

Die wohltuende Kraft des Nichtstuns

Heilungsreise für dein Herz ♥ Bei dieser Meditation darfst du dich hinlegen. Lege deine Hände neben deinem Körper ab, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Entspanne deinen gesamten Körper, indem du bewusst deine Muskulatur ganz locker werden lässt. Atme tief in deinen Bauchraum hinein. ♥ Beginne langsam, die Luft in den Bauchraum einzuatmen. Stelle dir einen Ort vor, den du magst und der dich nährt. Das kann ein Strand mit magischem, weißem Sand und türkisfarbenem Wasser sein oder ein grüner Wald, dessen Ruhe dir guttut und in dem Bäche fließen, die du plätschern hörst. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Spüre das weiche Gras unter dir, den kräftigen Duft von Blüten und Kräutern oder den feinkörnigen Sand, den Wind in deinem Haar und Sonnenstrahlen auf der Haut. ♥ Visualisiere nun einen grünen Lichtstrahl, der in dein Herz dringt. Die Farbe Grün steht einerseits für das Herzchakra und andererseits für Heilung. Spüre, wie sich der Lichtstrahl in deinem Herzen immer mehr ausweitet, dein ganzes Herz ausfüllt und umhüllt. Stell dir vor, wie das grüne Licht Heilung bringt und dich ein Gefühl von Liebe durchdringt. Liebe für dein schlagendes Herz, Liebe für deine Gesundheit und Liebe für deinen gesamten wundervollen Körper. ♥ Stelle dir vor deinem inneren Auge vor, wie dein Herz aussieht, welche Form es hat und wie es schlägt. Stell dir vor, wie es in seiner Optik und seiner Funktion vollkommen ist, wie es gesund ist und im richtigen Rhythmus pulsiert. Stelle dir vor, dass dein Herz vollkommen geheilt ist. ♥ Und wage es nun zu visualisieren, was du in deinem Leben machen könntest, wenn dein Herz ganz gesund ist. Diese Vorstellungskraft nutzt du nun dafür, es mit jeder Faser deines Körpers zu fühlen, wie sich dein Leben nach deinen Wünschen verwandelt. Wie sieht dein gesundes Leben aus? Was würdest du als Erstes tun? Stelle dir vor, dass all das, was bisher in deinem Leben limitiert schien, nun tatsächlich greifbar ist. Eine Audioversion dieser Meditation findest du auf der Internetseite www.thecoffeedrinkingyogi.com.

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Die Kraft der Stille – Meditationen für dein Herz

Aus meinem Erfahrungsschatz Wenn ich an der Stabhochsprunganlage stehe, den Stab in der Hand halte und der entscheidende Sprung bevorsteht, bin ich ganz auf mich allein gestellt. Nur ich weiß in dem Moment, was zu tun ist. Ob mir der Sprung gelingt oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Das Wichtigste ist, dass ich die Kontrolle über meinen Sprung habe und ich selbst die Verantwortung trage. Ich habe für diese Situation gut gearbeitet, nun muss das Gelernte abrufbereit sein. In diesem Moment zählt nur, dass ich das tue, was ich liebe, egal, was von mir erwartet wird. Das Leben abseits des Leistungssports kann mindestens so herausfordernd sein wie die Qualifikation für die Olympischen Spiele oder der Griff zur Olympiamedaille. Jeder von uns hat andere Herausforderungen zu bewältigen und kaum jemand würde von seinem Leben behaupten, dass es nahezu stressfrei und immer einfach ist. Und egal, welche Herausforderungen sich für dich gesundheitlich stellen, versuche, auf dich und dein Herz zu hören. Je weniger ich versuche, es anderen recht zu machen oder jedem gefallen zu wollen, desto mehr bin ich bei mir selbst. Wenn ich in einem Wettkampf »versage«, gibt es danach keine Bestrafung oder bösen Worte, Menschen wenden sich nicht von mir ab, sondern ich erhalte vielmehr tröstende und aufbauende Worte. Was ich noch erstaunlicher finde, ist, dass das eigene Energiefeld auch andere beeinflusst. Wenn ich wirklich glücklich bin, umgibt mich ein positives Umfeld und alles um mich herum scheint zu schweben. Umgekehrt kann ich mich auch in einer schlechten Frequenz befinden und empfange dann offenbar nur negative Signale. Doch ich habe gelernt, mir in diesen Phasen zu erlauben, negative Gefühle zuzulassen. Ich ignoriere sie nicht, sondern akzeptiere sie mit der Gewissheit, dass auch diese Phase wieder vorbeigeht und dass schlechte Emotionen zum Leben genauso dazugehören wie gute. Yoga hat mir in vielen Situationen meines Lebens geholfen, wieder den richtigen Weg zu finden. Deshalb möchte ich dich dazu ermutigen, damit anzufangen und dein Leben auf ein höheres Level zu bringen, egal, in welcher Situation du dich gerade befindest.

Finde »dein« Yoga

Finde »dein« Yoga Sehr kleine Kinder haben eine besondere Gabe: Sie lassen sich nicht unterkriegen. Sie fallen tausendmal hin, um jedes Mal wieder aufzustehen, weil sie unbedingt lernen wollen zu stehen und zu gehen. Sie lassen sich nicht entmutigen, weil sie die Neugier und den Lebenswillen besitzen, etwas unbedingt ausprobieren zu wollen. Diese Neugierde ist etwas sehr Bereicherndes. Manchmal führt Yoga dazu, diese Neugierde wieder zu entdecken. Yoga und Meditation sind keine Allheilmittel. Sie können dabei helfen, das Bewusstsein zu schärfen, dienen als gesunde und wichtige regenerative, aktive Pausen und führen nicht selten dazu, dass wir stärker wahrnehmen, was uns gut- und was uns weniger guttut. Deswegen beginnen Menschen, die einer regelmäßigen Yogapraxis nachgehen, auch häufig damit, ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen, verlieren dabei aber nicht das Bewusstsein für Genuss – das Gegenteil ist der Fall. Auf den letzten Seiten dieses Buches findest du viele Ideen und Tipps, wie du noch tiefer und umfassender in die Themen Yoga, Meditation, Atmung und Selbstheilung eintauchen kannst. Und wenn du für dich selbst festgestellt hast, dass du kein »Yogi« sein möchtest, dass Yoga dir nicht guttut, dass es nicht das Richtige für dich ist, dann ist das auch okay. Gib ihm vielleicht noch eine zweite Chance und suche dir dann stattdessen »dein« Yoga. Das Tool für deinen Alltag, das es dir erlaubt zu entschleunigen, deine Atmung tiefer werden lässt und deinen Herzschlag ruhiger. Vielleicht sind es die Spaziergänge mit deinem Partner oder deinem Hund, vielleicht das Über-das-Wasser-Gleiten auf dem Stand-up-Paddle-Board, vielleicht das Joggen an der frischen Luft, das Karatetraining oder die Gartenarbeit. Ideal ist es, wenn es etwas mit Bewegung zu tun hat. Lasse das, was du liebst, zu deiner eigenen Meditation werden, und vergiss nicht, dass du immer und überall deine Atmung kontrollieren kannst.

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Kapitel 5

Yoga üben –

die Sequenzen

»Yoga ist wie Musik, Mathematik, Kunst und alle anderen großartigen Traditionen: Du bekommst, was du gibst.«

David B. Hughes

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Yoga üben – die Sequenzen

Yoga für jeden

Dauer: ca. 15 Minuten

Diese Sequenz ist für jeden – auch absolute Anfänger und Yogamuffel – machbar. Halte einen Stuhl, der fest stehen kann und auf keinen Fall wegrollt, und eine Wand in deiner Nähe. Die Sequenz ist sehr gut zu Hause oder auch im Büro durchführbar und gibt dir eine kleine, feine Kostprobe davon, wie wohltuend ein bisschen Yoga im Alltag sein kann.

1. In den Fluss des Atems 2. Den Atem im Bauchraum 3. Halbe Vorbeuge: Bleibe 1 Minute in der Haltung. eintauchen: Spüre in spüren: Verlängere bei jedich hinein, nimm deine der Einatmung deine AtemEmpfindungen wahr. züge. Bleibe etwa 3 Minuten Lasse dir etwa 2 Minudabei. ten Zeit dafür.

4. Beinstretch am Stuhl: Bleibe etwa 1 Minute in der Haltung. Wechsle dann die Seite.

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5. Kleiner Tänzer: Bleibe etwa 1 Minute in der Haltung. Wechsle dann die Seite.

6. Baum an der Wand: Bleibe 10 tiefe Atemzüge. Wechsle dann die Seite.

7. Bruststretch an der Wand: Bleibe mindestens 1 Minute in der Dehnung. Wechsle dann die Seite.

8. Unterstützte Totenstellung: Bleibe mindestens 5 bis 7 Minuten.

Yoga für jeden/Yoga zur Hüftöffnung und Regeneration

Yoga zur Hüftöffnung und Regeneration

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Dauer: 15–30 Minuten

In der Yogaphilosophie spricht man davon, dass in unserer Hüfte viele Emotionen beheimatet sind. Anatomisch gesehen sorgen offene Hüften für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken und können so Rückenschmerzen vorbeugen. Die folgende Sequenz kommt aus dem Yin-Yoga, einem restorativen Yogastil, bei dem du es dir wirklich während der Übungen so bequem wie möglich machen solltest. Auch wenn die Haltungen sich nicht immer nach Komfort anfühlen werden, solltest du durch die Hilfsmittel möglichst in der Lage sein, die Haltungen für einen längeren Zeitraum, nämlich zwischen 2 und 5 Minuten, zu halten.

1. Schlafender Schmetterling: Bleibe 5 Minuten.

2. Ruhender Schwan: Bleibe 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

4. Unterstützte Wirbelsäulen­ drehung: Bleibe mindestens 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

5. Unterstützte Totenstellung: Bleibe etwa 10 Minuten.

3. Sitzende gegrätschte Vorbeuge: Bleibe mindestens 2 Minuten.

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Yoga üben – die Sequenzen

Yoga für Ruhe und Gelassenheit

Dauer: ca. 30 Minuten

Diese Sequenz kannst du auch als Anfänger durchführen. Sie ist ideal am Abend, aber auch tagsüber, wenn du deinen Herzschlag etwas beruhigen möchtest und

1. Schneidersitz als Einstimmung: Bleibe circa 3 Minuten und beobachte deinen Atem.

2. Schneidersitz mit Seitneige: Bleibe 5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

3. Vierfüßlerstand: Bleibe 1 tiefen Atemzug.

7. Stehende Vorbeuge: Bleibe mindestens 1 Minute. Wenn dir schwindelig wird, höre vorher auf.

8. Herabschauender Hund: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

9. Vierfüßlerstand: Komme in den Vierfüßlerstand. Bleibe 1 tiefen Atemzug.

Yoga für Ruhe und Gelassenheit

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Ruhe in deinen Geist bringen willst. Sie beinhaltet Seitbeugen, die dich in Balance bringen sollen und deine Lungen und den Brustkorb für eine bessere Atmung öffnen. Leichte Drehungen helfen dabei, Anspannungen zu lösen. Außerdem sind diese Übungen hilfreich bei Rückenschmerzen.

4. Nadelöhr: Bleibe 10 tiefe Atem­züge, 5. Herabschauender Hund: Bleibe wechsle dann die Seite. 10 tiefe Atemzüge.

10. Baby-Kobra: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge. Pausiere kurz und wiederhole die Übung dann noch einmal.

11. Liegender Halbmond: Bleibe 2 Minuten in dieser Position und wechsle dann die Seite.

6. Berghaltung: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge oder 1 bis 2 Minuten.

12. Totenstellung: Bleibe 10 Minuten in der abschließenden Entspannungsposition.

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Yoga üben – die Sequenzen

Yoga für mehr Stabilität

Dauer: 30–35 Minuten

Diese Sequenz eignet sich hervorragend am Morgen, denn sie schafft Stabilität und Selbstvertrauen. Zusätzlich verbindet sie wunderbar Atmung mit Bewegung.

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1. Stellung des Kindes als 2. Vierfüßlerstand Einstimmung: Bleibe etwa 5 Minuten.

3. a+b Kuh–Katze: Wiederhole die Bewegung im Rhythmus deiner Atmung 5- bis 10-mal.

8. Berghaltung mit gestreckten Armen auf den Fußspitzen: Bleibe 3 tiefe Atemzüge.

10. Berghaltung: Atme ein.

11. Krieger 1: Bleibe 3 ­tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

18. Fersensitz: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge.

19. Sitzende Vorbeuge: Bleibe 1,5 Minuten in dieser Haltung.

9. Stehende Vorbeuge: Atme aus.

16. Schlangendrehung: 17. Halbes Kamel: Bleibe Wiederhole 3-mal pro 5 tiefe Atemzüge. Seite im Atemrhythmus.

Yoga für mehr Stabilität

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Die folgenden Haltungen schulen deine Präsenz und fördern dein Selbstbewusstsein. Nimm dir ein Kissen (oder auch mehrere), damit du dich in der sitzenden Vorbeuge gut entspannen kannst. Auch diese Sequenz ist für Anfänger bestens geeignet.

4. Herabschauender Hund: Bleibe 10 tiefe Atemzüge.

5. Stehende Vorbeuge: Bleibe 1 bis 2 Minuten.

6. Aufrollen: Rolle dich Wirbel für Wirbel mit der Einatmung auf.

7. Berghaltung: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge.

12. Berghaltung: Atme ein. 13. Baum: Bleibe min­des­tens 5 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

14. Berghaltung: Atme ein.

15. Kleiner Tänzer: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

20. Krokodil: Bleibe min- 21. Kopf heben in Totensteldestens 10 tiefe Atemlung: Wiederhole 5-mal züge, wechsle dann im Atemrhythmus. die Seite.

22. Totenstellung: Bleibe etwa 10 Minuten.

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Yoga üben – die Sequenzen

Yoga für Kraft und Stärke

Dauer: 35–45 Minuten

Wenn du die vorherigen Sequenzen schon einige Male durchgeführt hast und Yoga nicht mehr totales Neuland für dich ist, kannst du dich an diese kraftvolle

1. Schneidersitz als Einstimmung: Bleibe etwa 5 Minuten in der Position.

2. Schneidersitz mit Wirbelsäulenmobilisation: Wiederhole 5-mal im Atemrhythmus.

9. Stehende Vorbeuge: Atme aus.

10. Halbe Vorbeuge: Atme ein. 11. Ausfallschritt: Übergang zum Vierfüßlerstand

17. Krieger 1: Bleibe etwa 18. Berghaltung: Bleibe min1 Minute, wechsle dann destens 3 tiefe Atemzüge. die Seite.

3. Schneidersitz mit Drehung: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

19. Stuhl: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge.

4. Vierfüßlerstand: Als Vorbereitung für den herabschauenden Hund. Atme ein.

12. Vierfüßlerstand: Übergang zur Baby-Kobra

20. Baum: Bleibe 10 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

Yoga für Kraft und Stärke

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Seqenz wagen. Sie beinhaltet eine Art des Sonnengrußes, der den Vorteil hat, einmal den gesamten Körper so richtig von oben bis unten durchzudehnen. Die Sequenz wird dafür sorgen, dass du Muskulatur aufbaust. Nimm dir auch hier einige Kissen als Unterstützung für die sitzende gegrätschte Vorbeuge.

5. Herabschauender 6. Ausfallschritt: Übergang zur Berghaltung Hund: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge.

7. Berghaltung: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

8. Berghaltung mit gestreckten Armen: Atme ein.

13. Vom Vierfüßlerstand in die Kobra: Atme aus.

14.  Baby-Kobra: Atme ein. Lege deinen Brustkorb ab und atme aus.

15. Vierfüßlerstand: Als Vorbereitung für den herabschauenden Hund. Atme ein.

16. Herabschauender Hund: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge.

21. Sitzende gegrätschte Vorbeuge: Bleibe 2 Minuten.

22. Drehsitz: Bleibe 10 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

23. Schlafender Schmetterling: Bleibe mindestens 2 Minuten.

24. Totenstellung: Bleibe etwa 10 Minuten.

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Yoga üben – die Sequenzen

Yoga für ein offenes Herz

Dauer: ca. 60 Minuten

Diese Sequenz ist mit ganz vielen wunderbaren und tiefen Herzöffnern bestückt, die die zur Verkürzung neigende Brustmuskulatur dehnen und deinen Herzraum

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b

1. Stellung des Kindes als Einstimmung: Bleibe etwa 5 Minuten.

2. a+b Kuh–Katze: Wiederhole die Bewegung im Rhythmus deiner Atmung 5- bis 10-mal.

3. Herabschauender Hund: Bleibe 10 tiefe Atemzüge.

8. Stehende Vorbeuge: Atme aus.

9. Halbe Vorbeuge: Atme ein.

10. Ausfallschritt: Atme aus.

11. Vierfüßlerstand: Atme ein.

16. Stehende Vorbeuge: Atme aus.

17. Halbe Vorbeuge: Atme ein. 18.  Ausfallschritt: Atme aus.

19. Vierfüßlerstand: Atme ein.

Yoga für ein offenes Herz

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weiten. Die Übungen beleben und unterstützen das positive Denken. Lege dir für den Fisch zwei Yogablöcke zur Unterstützung für deinen Rücken und deinen Hinterkopf oder ein Kissen bereit. Rückbeugen sind ungewohnte Bewegungen. Beende solche Übungen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken verspürst.

4. Stehende Vorbeuge: Bleibe etwa 1 Minute.

5. Aufrollen: Rolle dich mit der Einatmung auf.

6. Berghaltung: Bleibe 10 tiefe Atemzüge.

7. Berghaltung mit gestreckten Armen: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

12. Vom Vierfüßlerstand in die Kobra: Atme aus.

13. Baby-Kobra: Atme ein.

14. Vierfüßlerstand: Übergang 15. Herabschauender zum herabschauenden Hund: Bleibe mindesHund tens 5 tiefe Atemzüge.

20. Vom Vierfüßlerstand in die Kobra: Atme aus.

21. Baby-Kobra: Atme ein.

22. Vierfüßlerstand: Übergang zum herabschauenden Hund

23. Herabschauender Hund: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge.

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Yoga üben – die Sequenzen

24. Stehende gegrätsch- 25. Krieger 2: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge, te Vorbeuge: Bleibe wechsle dann die Seite. 1 Minute.

26. Herabschauender Hund: Bleibe 10 tiefe Atemzüge.

27. Berghaltung: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

32. Baby-Kobra: Bleibe mindestens 10 tiefe Atemzüge. Pausiere kurz, wiederhole.

33. Stellung des Kindes mit rundem Rücken: Bleibe 1 Minute.

34. Herzöffner: Bleibe 10 tiefe Atemzüge.

35. Fersensitz: Bleibe mindestens 5 tiefe Atemzüge.

40. Drehsitz: Bleibe 10 tiefe Atemzüge, wechsle dann die Seite.

41. Fisch: Bleibe 10 tiefe Atem- 42. Knie zur Brust: Bleibe so züge. lange, wie es sich gut anfühlt.

43. Totenstellung: Bleibe etwa 10 Minuten.

Yoga für ein offenes Herz

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28. Baum: Bleibe mindes- 29. Herabschauender Hund: tens 10 tiefe AtemzüBleibe 5 tiefe Atemzüge. ge, wechsle dann die Seite.

30. Vierfüßlerstand: Atme ein. 31. Vom Vierfüßlerstand in die Kobra: Atme aus.

36. Halbes Kamel: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

38. Schulterbrücke: Bleibe mindestens 1 Minute.

37. Fersensitz: Bleibe 5 tiefe Atemzüge.

39. Sitzende Vor­beuge: Bleibe 1,5 Minuten .

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Anhang

Christine sagt Danke Zunächst gilt mein Dank all meinen Lehrern und Schülern. Besonders möchte ich mich bei Barbara Plaza bedanken, die mich mental unterstützt hat und vermutlich unbewusst eine Beraterin während der Zeit, in der ich an diesem Projekt gearbeitet habe, war – und hoffentlich auch noch darüber hinaus bleibt. Besonderen Dank auch an Eva Ehmer, durch die meine Atmung eine neue Dimension erreicht hat. Ohne Christine Adams, Teamleiterin der deutschen Stabhochspringer, und ihr Vertrauen in meine Arbeit als Yogalehrerin wäre die Idee zu diesem Buch vermutlich nicht entstanden. Ich möchte allen Interviewpartnern einen besonderen Dank für ihre wertvolle Zeit und das Vertrauen aussprechen. Mit ihrer Hilfe ist dieses Buch so geworden, wie ich es mir wünschte. Tausend Dank an Maren Ludewigt, die sehr spontan das Manuskript gesichtet hat und mit ihrem kritischen Blick und dem Fachwissen in Anatomie und Physiologie dazu beigetragen hat, dass die fachlichen Passagen im Buch verständlich erklärt sind. Ich danke meiner Freundin Jule Maith für das Korrekturlesen und die vielen Ratschläge und Dr. Götz Hagemann für die fachlichen Infos, die die medizinischen Passsagen bereichert haben. Von Herzen danke ich Matthias Kollmar, der mir von Anfang an mit seinen Informationen und vor allem beim Beschaffen von Informationen eine große und unfassbar schnelle Stütze war. Ebenso danke ich Dr. Michael Struck und Theo Sauer von Boston Scientific und Dr. Karin Beisel-Ebert von MedWiss für das Zusammentragen der wertvollen Informationen zum SCI-D und die gesamte Unterstützung bei diesem Projekt. Natürlich gilt ein großer Dank unserer Projektleiterin Birgit Dauenhauer, der Lektorin Susanne Schneider und dem riva Verlag. Zuletzt danke ich Katharina: Dafür, dass du dich auf diese Idee eingelassen hast und deine Zeit voller Leidenschaft in unser »Herzensprojekt« gesteckt hast. Für das Vertrauen, die positive Energie, deinen Witz und die Freundschaft. Dein Herz ist stärker, als du es für möglich hältst.

Katharina sagt Danke

Katharina sagt Danke Christine J. Bauer: Danke, Mama, dass du mir immer deine Liebe schenkst, deine Energie mit mir teilst und wir bisher jedes Hindernis gemeinsam meistern konnten. Du bist nicht nur meine Mama, sondern auch meine Wegbegleiterin, mein Vorbild, meine Mentaltrainerin und gleichzeitig meine beste Freundin, der ich alles anvertrauen kann. Ich liebe dich über alles! Wolfgang Bauer: Danke, Papa, dass du immer hinter mir stehst, mich bedingungslos liebst und mit mir jeden Weg bestreitest. Du bist meine starke Schulter, an der ich mich jederzeit anlehnen kann. Du hast mir den Weg zum Sport geebnet und gezeigt, dass Aufgeben nie eine Option ist. Ich liebe dich von ganzem Herzen! Leszek Klima: Du bist der beste Trainer, den man sich wünschen kann. Wir haben bisher viel durchgemacht, Höhen und Tiefen erlebt und sind seit siebeneinhalb Jahren ein eingespieltes Team geworden. Ich bin dir unendlich dankbar für deine Unterstützung, deine Ausdauer und deine Geduld. Ich freue mich auf unsere weitere gemeinsame Reise mit dem größten Ziel vor Augen: die Olympischen Spiele in Tokio. Norina Kasik: Seit der siebten Klasse sind wir beste Freundinnen und seitdem unzertrennlich. Du kennst mich in- und auswendig, hast die schwersten Hürden meines Lebens mit mir durchgestanden und bist nie von meiner Seite gewichen. Ich schätze dich so sehr in meinem Leben, denn du bist eine wahre Freundin und ich bin dir unendlich dankbar für deine Ehrlichkeit, deine positive Energie und deine Liebe. Yvonne Kunst: Für mich bist du meine Seelenverwandte, die mich immer auf den richtigen Lebensweg bringt. Wir teilen dieselbe Lebensphilosophie und können stundenlang tiefgründige Gespräche führen. Du bist für mich so ein wertvoller Mensch, eine starke Frau, die ich niemals mehr missen möchte. Ich bin sehr dankbar, dass du immer zu mir stehst, mir dein Vertrauen schenkst und mich mit Liebe umhüllst!

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Kristin Gierisch: Wir haben uns bei der U-18-WM in Ostrava das erste Mal gesehen und es war direkt »Liebe auf den ersten Blick«. Unsere Freundschaft ist so tief verwurzelt wie ein Baum, der immer beständig bleiben wird. Egal, wie oft wir uns sehen oder wie weit uns die Entfernungen auseinanderziehen, du wirst immer mein Engel in meinem Herzen sein. Danke, dass es dich gibt und du immer für mich da bist! Sosthene Moguenara: Du warst diejenige, die bei der Startstunde dieses Buches dabei gewesen ist, und zwar in Südafrika. Du hast eine so tolle, beruhigende Aura, bist ein ganz warmherziger Mensch und unglaublich liebevoll. All das bewundere ich an dir. Ich bin dir sehr dankbar für all das, was du mir emotional geschenkt hast, und für die sportliche Zeit, die wir bisher gemeinsam erlebt haben. Du bist ein wahres Geschenk! Barbara Plaza: Ich bin dir am meisten dankbar dafür, dass du mir den Weg zum Yoga geebnet hast. Ohne dich hätte ich niemals die wahren Erkenntnisse zur yogischen Praxis, Meditation und zu Atemtechniken gelernt. Egal wie, du warst immer für mich da, hast in jeder Verletzungsphase für mich alles möglich gemacht und alles stehen und liegen gelassen. Für mich bist du mein Vorbild, meine Wegweiserin und meine tief verbundene Freundin. Durch deine Mentorenfunktion konnte überhaupt erst dieses Buch entstehen. Ich danke dir von Herzen! Heidelinde Braun: Durch deine Arbeit als Medium und Heilerin hast du es geschafft, mich immer wieder mit deinen positiven Aussagen zur Ruhe zu bringen, und mich dazu gebracht, meinen Weg niemals aus den Augen zu verlieren. Du bist ein wahrer Segen für mich! Danke, dass du immer an meiner Seite bist. Boston Scientific: Ein großes Dankeschön geht an Dr.  Michael Struck und Theo Sauer, das Marketingteam von Boston Scientific, und Dr.  Karin Beisel-Ebert von MedWiss. Von ihnen haben wir so viel hilfreiches Informationsmaterial zum Defibrillator zur Verfügung gestellt bekommen, das dazu beigetragen hat, die Wirkweise, Technik und Anwendung verständlich und umfassend darstellen zu können. Mein Leben würde nicht mehr so weitergehen können, wenn es nicht den S-ICD geben würde. Ich bin unendlich dankbar für dieses Gerät und stolz, Ihre Markenbotschafterin sein zu dürfen!

Katharina sagt Danke

Matthias Kollmar (Defi Deutschland): Ich möchte mich von Herzen bei dir für alles bedanken, was du für mich getan hast, seitdem ich meine neue Lebensbegleiterin in mir trage. Es erfüllt mich mit Stolz, die Schirmherrin von Defibrillator (ICD) Deutschland e. V., kurz Defi Deutschland, zu sein, und mit Freude darüber, welch tolle gemeinsamen Projekte wir angehen. Wie sehr du dich für die Aufklärung engagierst, wie viele Defi-Träger-Selbsthilfegruppen du gegründet und immer ein offenes Ohr für Betroffene hast, ist nicht selbstverständlich – vor allem, da du es selbst nicht leicht mit deiner eigenen Herzerkrankung hast. Deine Unterstützung ist einfach großartig und aller Ehren wert! Ärzte- und Physioteam: Viele Menschen haben mich medizinisch auf meinem bisherigen Weg im Leistungssport begleitet und großartig unterstützt. Zu viele, als dass ich hier jeden einzelnen Namen aufzählen könnte. Ein besonderer Dank geht jedoch an das gesamte Team von Bayer 04 Physio Team in Leverkusen, vor allem an Zdena Kraft und Andreas Scheid, die sich intensiv um mich gekümmert haben; Klaus Breitung (PhysioSport-Gründer), der mit außergewöhnlich kreativen Methoden arbeitet; Dr. Josef Perlefein (Physiotherapie Wiesbaden), der vor allem auf energetischer Basis mit mir gearbeitet hat; Thomas Marx (Osteopathie, Gründer der TMX Trigger GmbH), der meinen Bandscheibenvorfall so hervorragend behandelt und mich mit Triggergeräten ausgestattet hat; Mischa Schneider (Orthopädie), der meinen Bandscheibenvorfall diagnostiziert, mit mir einen Heilungsplan aufgestellt und mir die wunderbaren Spritzen unter dem Röntgengerät verpasst hat; und zu guter Letzt ein großes Dankeschön an das St. Vinzenz-Hospital: an meinen fantastischen Herzchirurgen Dr. med. Dinh Quang Nguyen (Direktor Rhythmologie), Dr. med. Wolfgang Fehske (Chefarzt Innere Medizin) und Dr. Stefan Winter (Oberarzt Innere Medizin), der mir meine neue Lebensbegleiterin so fantastisch implantiert hat. Christine Bielecki: Zu guter Letzt möchte ich meiner Co-Autorin und Freundin Tine danken. Tine, ich bin unglaublich dankbar dafür, dass wir gemeinsam dieses Projekt gestartet haben und du mir die Welt in die Autorenszene geöffnet hast. Es war eine tolle Zeit, wir haben viel gelacht, stundenlang telefoniert und unserer Kreativität freien Lauf gelassen. Danke für deine positive Energie, deine spielerische Kreativität und für diese unvergessliche Lebenszeit!

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Über die Autorinnen Christine Bielecki arbeitete viele Jahre als freie Sportjournalistin, schrieb unter anderem für die FAZ, die Berliner Zeitung und Sportmagazine. Die Autorin studierte an der Deutschen Sporthochschule in Köln Sportwissenschaften und ist ausgebildete Yogalehrerin. Sie bloggt unter thecoffeedrinkingyogi.com unaufgeregte Geschichten und Gedanken eines urbanen Yogi. Mit Katharina Bauer verbindet sie eine langjährige Freundschaft und die Liebe zum Yoga. Nach vielen Jahren in der Schweiz, in Dänemark und in den USA lebt sie heute mit ihrer ­Familie in Kiel.

Katharina Bauer ist eine deutsche Stabhochspringerin. Seit 2018 lebt sie mit einem implantierten Defibrillator. Sie ist die erste Profisportlerin, die mit einem Defibrillator an einer Europa- und Weltmeisterschaft teilnahm, und schrieb damit Sportgeschichte. Seit vielen Jahren praktiziert die Teameuropameisterin Yoga. Es ist ihr eine Herzensangelegenheit, Betroffenen Möglichkeiten aufzuzeigen, wie sie ihre Gesundheit verbessern können. Katharina Bauer lebt in Leverkusen, wo sie ideale Trainingsbedingungen und ein professionelles leistungssportliches Umfeld gefunden hat. Informationen unter www.katharina-bauer.online.

Wenn du mehr wissen möchtest

Wenn du mehr wissen möchtest Auf den folgenden Seiten haben wir für dich interessante und themenrelevante Studien, Websites, Podcasts und Literaturempfehlungen zusammengestellt.

Empfehlenswerte Studien und Websites Studien Bund deutscher Yogalehrer: Yoga in Prävention und Therapie. Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme. 2019, S. 15 Chu, Paula; Gotink, Rinske A.; Yeh, Gloria Y.; Goldie, Sue J.; Hunink, M. G. Myriam: The Effectiveness of Yoga in Modifying Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. European Journal of Preventive Cardiology, 2014; 23 (3): S. 291–307. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510863/ Courtney, Rosalba; Cohen, Marc; van Dixhoorn, Jan: Relationship Between Dysfunctional Breathing Patterns and Ability to Achieve Target Heart Rate Variability With Features of ›Coherence‹ During Biofeedback. Alternative Therapies, Health and Medicine 2010; 17 (3): S. 38–44. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164811/ Cramer, Holger; Sellin, Charlotte; Schumann, Dania; Dobos, Gustav: Yoga in Arterial Hypertension. A Three-armed, Randomized and Controlled Trial. Deutsches Ärzteblatt, 2018; 115 (50): S.  833–839. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6375068/ Cramer, Holger; Lauche, Romy; Paul, Anna; Langhorst, Jost; Michalsen, Andreas; Dobos, Gustav: Mind-body Medicine in the Secondary Prevention of Coronary Heart Disease. A Systematic Review and Meta-analysis. Deutsches Ärzteblatt, 2015; 112 (45): S. 759–767. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4660854/ Cramer, Holger; Lauche, Romy; Haller, Heidemarie; Steckhan, Nico; Michalsen, Andreas; Dobos, Gustav: Effects of Yoga on Cardiovascular Disease Risk Factors: A

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Systematic Review and Meta-analysis. International Journal of Cardiology. 2014; 173 (2): S. 170–183. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636547/ Davidson, Richard J.; Kabat-Zinn, Jon; Schumacher, Jessica; Rosenkranz, Melissa; Muller, Daniel; Santorelli, Saki F.; Urbanowski, Ferris; Harrington, Anne; Bonus, Katherine; Sheridan, John F. (2003): Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 65 (4): S. 564–570, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883106/ Streeter Chris C.; Whitfield, Theodore H.; Owen, Liz; Rein, Tasha; Karri, Surya K.; Yakhkind, Aleksandra; Perlmutter, Ruth; Prescot, Andrew; Renshaw, Perry F.; Ciraulo, Domenic A.; Jensen, J. Eric: Effects of Yoga versus Walking on Mood, Anxiety and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010; 16 (11): S. 1145–1152. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3111147/

Websites Deutsche Herzstiftung: www.herzstiftung.de. Informationen rund um die Herzgesundheit Bundesverband Herzkranke Kinder e. V.: www.bvhk.de. Netzwerk für herzkranke Kinder, Jugendliche, junge Erwachsene und deren Familien Defibrillator (ICD) Deutschland e. V.: www.defibrillator-deutschland.de. Netzwerk für Menschen mit implantiertem Defibrillator und deren Selbsthilfegruppen Boston Scientific: www.bostonscientific.com/DE-Deutsch/startseite.html. Infos zum implantierbaren Defibrillator Bund deutscher Yogalehrer: www.yoga.de

Wenn du mehr wissen möchtest

Podcasts Besser leben mit Yoga. Der YogaEasy-Podcast ♥ Folge 75: Was du für ein gesundes Herz tun kannst ♥ Folge 72: Wie du mit richtigen Pausen Stress regulierst ♥ Folge 58: Beruhigende Meditation für mehr Weite, Stille und Raum Mainathlet – Der Leichtathletik Podcast Folge 73: Katharina Bauer – Stabhochspringerin Meditation für jeden Tag mit Paulina Thurm ♥ Den Tag beginnen – eine kurze Morgenmeditation für einen guten Start ♥ Für innere Stärke und Gelassenheit Wandaful Podcast. Yoga beyond the Asana ♥ Folge 55: Balancierende Pranayama & Meditationspraxis ♥ Folge 48: Die Quellen des Glücks ♥ Folge 38: Geführte Meditation: Reinigung des Herzens

Literaturempfehlungen Yoga Badwal, Wanda: Yoga. Die 108 wichtigsten Übungen und ihre ganzheitliche Wirkung. München: Knaur Verlag, 2019 Bielecki, Christine: Yoga ist ein Arschloch. Warum es uns trotzdem so guttut. Göttingen: Verlag Die Werkstatt, 2016 Heß, Bettina; Heß, Michael Dr. med.: Individuelle Yogapraxis. Hatha-Yoga mit speziellem Übungsprogramm für Yogaübende mit gesundheitlichen Einschränkungen. Petersberg: Verlag Via Nova 2017 Kaminoff, Leslie: Yoga-Anatomie. Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken. München: riva Verlag, 6. Auflag 2020

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Rittiner, Remo: Das große Yoga-Therapiebuch. Yogapraxis für die Gesundheit und einen klaren Geist. Petersberg: Verlag Via Nova 2017 Steiner, Ronald: Der Yoga-Doc: Heilen mit Yoga. Die besten Übungen für zahlreiche Beschwerden. München: riva Verlag 3. Auflage 2020 Trökes, Anna: Yoga. Mehr Energie und Ruhe. München: Gräfe und Unzer, 2015 Trökes, Anna: Das große Buch vom Yoga. München: Gräfe und Unzer 2019

Atemtechnik und Meditation Davich, Victor: Die 8-Minuten-Meditation. Der direkte Weg zum inneren Ort der Ruhe und Gelassenheit. München: Heyne, 2007 Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Knaur MensSana 2015 Kornfield, Jack: Stille finden in einer lauten Welt. Mein Weg der Achtsamkeit. München: Goldmann 2017 Ott, Ulrich; Epe, Janeke: Gesund durch Atmen. München: O.W. Barth Verlag 2018 Govinda, Kalashatra: Chakra Praxisbuch. Spirituelle Übungen für Gesundheit, Harmonie und innere Kraft. München: Irisiana 2012 Kuby, Clemens: Selbstheilung. Gesund aus eigener Kraft. München: Gräfe und Unzer 2012 Moorjani, Anita: Heilung im Licht: Wie ich durch eine Nahtoderfahrung den Krebs besiegte und neu geboren wurde. München: Goldmann 2015 Trökes, Anna: Mit Yoga zur Selbstheilung. Freiburg: Herder, 2019 Lad, Vasant: Selbstheilung mit Ayurveda. München: O.W. Barth 2010

Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis 1 Chen, Chao-Feng; Jin, Chao-Loun; Liu, Mei-Jun Xu, Yi.-Zhou: Efficacy, Safety, And InHospital Outcomes of Subcutaneous Versus Transvenous Implantable Defibrillator Therapy: A Meta-Analysis and Systematic Review. Medicine (Baltimore). Mai 2019; 98 (19): e15490. doi: 10.1097/MD.0000000000015490 2 Knops, Reinoud et al.: A Randomized Trial of Subcutaneous Versus Transvenous Defibrillator Therapy: The Praetorian Trial. Heart Rhythm Society Late Breaking Clinical Trials LBCT-01, 2020 3 Salas, Beatriz León; Trujillo-Martín, María M.; García, Javier, Romallo Fariña, Yolanda; Quintana, Antonio García; López, Raúl Quirós; Serrano-Aguilar, Pedro: Subcutaneous Implantable Cardioverter-Defibrillator in Primary and Secondary Prevention of Sudden Cardiac Death: A Meta-Analysis. Pacing Clinical Electrophysiology, September 2019; 42 (9): S. 1253–1268. doi: 10.1111/pace. 13774. Epub: 22. August 2019 4 Boveda, Serge; Lenarczyk, Radoslaw; Fumagalli, Stefano; Tilz, Roland; Gościńska-Bis, Kinga; Kempa, Maciej; Defaye, Pascal; Marquié, Christelle; Capucci, Alessandro; Ueberham, Laura; Drages, Nikolaos: Factors Influencing the Use of Subcutaneous or Transvenous Implantable Cardioverter-Defibrillators: Results of the European Heart Rhythm Association Prospective Survey. Europace. 1.  Mai 2018; 20 (5): S.  887–892. doi: 10.1093/ europace/euy009 5 Mirowski, Michel; Mower, Morton M.; Staewen, William S.; Tabatznik, Bernard; Mendeloff, Albert  I.: Standby Automatic Defibrillator. An Approach to Prevention of Sudden Coronary Death. Archives of Internal Medicine. Juli 1970; 126 (1): S. 158–161. doi: 10.1001/ archinte.126.1.158. PMID: 5425512 6 Engeln, Henning: Der Ausdauer-Weltmeister. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr.  11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. 2019. S. 29–33, S. 29. Abrufbar unter www.geo.de/ magazine/geo-wissen-gesundheit/677-rtkl-herzleiden-der-ausdauer-weltmeister 7 Ebd. 8 Ebd. 9 Herzhelden. Boston Scientific – Medizintechnik fürs Leben. Boston Scientific Patientenmagazin. Oktober 2020, S. 3 10 Radjai, Mohsen; Müller, Uschi: Bleiben Sie herzgesund. Trias, Stuttgart 2015. S. 15 11 Herzhelden. Boston Scientific – Medizintechnik fürs Leben. Boston Scientific Patientenmagazin. Oktober 2020, S. 3 12 Berhorst, Ralf: Die Motoren des Körpers. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr.  14. Muskeln, Knochen, Gelenke. Gruner + Jahr GmbH, Hamburg 2020. S. 54

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13 Engeln, Henning: Der Ausdauer-Weltmeister. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr.  11. Das Herz. Gruner + Jahr GmbH. Hamburg 2019. S. 33 14 Vieweg, Martin: Wann schlägt das Herz zum ersten Mal? wissenschaft.de. Abgerufen am 16.07.2020 unter www.wissenschaft.de/umwelt-natur/wann-schlaegt-das-herzzum-ersten-mal/ 15 Radjai, Mohsen, Müller, Uschi: Bleiben Sie herzgesund. Stuttgart, 2015. Trias. S. 14 16 Silbernagel, Stefan; Despopoulos, Agamemnon; Draguhn, Andreas: Taschenatlas Physiologie. Stuttgart, 2018. Thieme 17 Radjai, Mohsen; Müller, Uschi: Bleiben Sie herzgesund. Stuttgart, 2015. Trias. S. 52 18 blutdruckdaten.de: Bluthochdruck Häufigkeit. Abgerufen am 24.07.2020. www.blutdruckdaten.de/presse.html 19 Engeln, Henning: Das Verkehrsnetz im Körper. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr.  11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. 2019. S. 35 20 Paulsen, Susanne: Wenn Herz und Kreislauf aus der Balance geraten. Bluthochdruck. Krankheit ohne Beschwerden. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr. 11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH 2019. S. 78 21 Clampett, Cheri; Peal, Arturo: Therapeutic Yoga Training Manual. Santa Barbara 2015 22 Markworth, Peter: Sportmedizin. Physiologische Grundlagen. Reinbek bei Hamburg. Rowohlt Taschenbuch Verlag. 1983, S. 120 23 Ott, Ulrich; Epe, Janika: Gesund durch Atmen. München: O.W. Barth Verlag, 2018, S. 98 24 Radjai, Mohsen; Müller, Uschi: Bleiben Sie herzgesund. Stuttgart, 2015. Trias. S. 17 25 Kehse, Ute: Die Angst, der Stress und die Folgen. GEO Wissen Gesundheit, Nr.  11. Das Herz. Gruner + Jahr GmbH, Hamburg 2019. S. 114 26 Eberle, Ute: Frauenherzen schlagen anders. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr. 11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 128–130 27 Ebd. 28 Ingo Froböse im Interview mit Kristin Rübesamen: Wie du mit richtigen Pausen Stress regulierst. Im YogaEasy-Podcast Besser leben mit Yoga. Folge 72 vom 27.08.2020. 29 Blume, Patrick: Gefahren fürs Herz. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr. 11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. 2019. S. 50 30 Gohlke, Helmut: Endlich mit dem Rauchen aufhören. So schaffen Sie es. Deutsche Herzstiftung e.  V. Abgerufen am 27.07.2020 unter www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/rauchen-aufhoeren 31 Gaede, Peter-Matthias: Wie ich nicht zum Nichtraucher wurde. In: GEO Wissen Gesundheit. Nr. 11. Das Herz. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. 2019. S. 107–110

Quellenverzeichnis

32 Holger Cramer im Interview mit Maria Kirady und Claus Peter Simon: Yoga aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers. GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 8–15 33 Gielen, Stephan PD Dr. med. habil.; Sandri, Marcus Dr. med.: Überraschend: die Effekte von Bewegung. Bewegung und Sport bei koronarer Herzkrankheit. Herausgeber: Deutsche Herzstiftung, e. V., S. 3 34 Axel Preßler im Interview mit Hans-Georg Sausse: Wichtig ist die richtige Belastung. Shape Up Vita, Nr.  04. München: Fitness Network Medien & Marketing GmbH, 2020, S. 7–8 35 Sausse, Hans-Georg: Mit Krafttraining gegen den Herzinfarkt. Shape Up Vita, Nr.  04. München: Fitness Network Medien & Marketing GmbH, 2020, S. 5–6 36 Cramer, Holger; Sellin, Charlotte; Schumann, Dania; Dobos, Gustav: Yoga in Arterial Hypertension – a Three-armed, Randomized Controlled Trial. Deutsches Ärzteblatt, 2018; 115: S. 833–839. doi: 10.3238/arztebl.2018.0833 37 Chu, Paula; Gotink, Rinske A.; Yeh, Gloria Y.; Goldie, Sue J.; Hunink, M. G. Myriam: The Effectiveness of Yoga in Modifying Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. European Journal of Preventive Cardiology, 2016; 23 (3): S. 291–307. Epub 15. Dezember 2014; pii: 2047487314562741 38 Gielen, Stephan; Sandri, Marcus: Überraschend: die Effekte von Bewegung. Sonderdruck der Deutschen Herzstiftung e. V., 2013 39 Holger Cramer im Interview mit Maria Kirady und Claus Peter Simon: Yoga aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers. GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 12 40 Lakkireddy, Dhanunjaya; Atkins, Donita; Pillarisetti, Jayasree; Ryschon, Kay; Bommana, Sudharani; Disko, Jeanne; Vanga, Subbareddy; Dawn, Buddhadeb: Effect of Yoga on Arrhythmia Burden, Anxiety, Depression, and Quality of Life in Paroxysmal Atrial Fibrillation. The YOGA My Heart Study. Kansas, 2013 41 Long, Ray: Yoga-Anatomie 3D. München: riva Verlag. 2016. S. 21 42 Cramer, Holger: Yoga in Prävention und Therapie. Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme. Bund Deutscher Yogalehrer (BDY) 2019, S. 15. Abgerufen am 12.08.2020 von www.yoga.de/site/assets/files/1441/yoga_in_praevention_und_therapie_bdy_web. pdf 43 Holger Cramer im Interview mit Maria Kirady und Claus Peter Simon: Yoga aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers. GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 13

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44 Pate, Jessica  L.; Buono, Michael  J.: The Physical Responses to Bikram Yoga in Novice and Experienced Practitioners Alternative Therapies. Juli/August 2014. Abgerufen am 23.09.2020 unter www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141359 45 Cramer, Holger; Lauche, Romy; Haller, Heidemarie; Steckhan, Nico; Michalsen, Andreas; Dobos, Gustav: Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and metaanalysis. International Journal of Cardiology. 2014; 173 (2): S. 170–183 46 Toise, Stefanie C. F.; Sears, Samuel F.; Schoenfeld, Mark. H.; Blitzer, Mark L.; Marieb, Mark A.; Drury, John H.; Slade, Martin D.; Donohue, Thomas J.: Psychosocial and Cardiac Outcomes of Yoga for ICD Patients: a Randomized Clinical Control Trial. Pacing and Clinical Electrophysiology, Januar 2014; 37 (1): S. 48–62. doi: 10.1111/pace.12252. Epub 26. August 2013. PMID: 23981048; PMCID: PMC4524735 47 Luczak, Hania: Was Yoga kann. In: GEO Magazin, Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. Juni 2013 48 Andreas Michalsen im Interview mit Peter Thorbietz: Eine Operation ist nur eine Reparatur. Wer gesund werden will, der muss sein Leben ändern. In GEO Wissen. Nr. 11. 2019, S. 60–66 49 Eberle, Ute: Eine Wohltat für Leib und Seele. In GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 16–23 50 Kaminoff, Leslie: Yoga-Anatomie. Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken. München: riva Verlag, 6. Auflage 2020 51 Kaminoff, Leslie: What Yoga Therapists Should Know About the Anatomy of Breathing. International Journal of Yoga Therapy, 2006; 16: S. 67–77 52 De Troyer, A.; Estenne, M.: Functional Anatomy of the Respiratory Muscles. Clinics in Chest Medicine 1988; 9 (2): S. 175–193. PMID: 3292122 53 Courtney, Rosalba: The Functions of Breathing and its Dysfunctions and Their Relationship to Breathing Therapy. International Journal of Osteopathic Medicine. 2009; 12 (3): S. 78–85. doi: org/10.1016/j.ijosm.2009.04.002 54 Mark Singleton im Interview mit G. Gottschalk: Yoga? In: GEO Wissen Gesundheit. Yoga & Meditation. Nr. 13. Hamburg: Gruner & Jahr GmbH. S. 116 55 Bielecki, Christine: Yoga ist ein Arschloch. Warum es uns trotzdem so guttut. Göttingen: Verlag Die Werkstatt, 2016 56 Hölzel, Britta; Brähler, Christine: Achtsamkeit mitten im Leben. O.W. Barth, München, 2015, S. 26 57 Dieck, Sophie: Die Chaka-Lehre einfach erklärt. 2020. Abgerufen am 24.09.2020 unter www.yoga-stilvoll.de/blog/die-chakra-lehre/ 58 Vinyasa Power Yoga Akademie Deutschland. Teacher Training Manual, Masterlizenz, Schwetzingen: 2012, S. 9–11

Quellenverzeichnis

59 Govinda, Kalashatra: Chakra Praxisbuch. München: Irisiana 2012 60 Ott, Ulrich; Epe, Janika: Gesund durch Atmen. München: O.W. Barth Verlag, 2018 61 Britta Hölzel im Interview mit Maria Kirady und Claus Peter Simon: Der ideale Weg zu mehr Gelassenheit. GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 58–63 62 Streeter, Chris C.; Withfield, Theodore H.; Owen, Liz; Rein, Tasha; Karri, Surya K.; Yakhkind, Aleksandra; Perlmutter, Ruth; Prescot, Andrew; Renshaw, Perry; Ciraulo, Domenico A.; Jensen, J. Eric: Effects of Yoga versus Walking on Mood, Anxiety and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010. Abgerufen am 23.08.2020 unter www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/ 63 Main, Darren: Yoga and the Path of the Urban Mystic. San Francisco: Surya House Publishing, 2014 64 Britta Hölzel im Interview mit Maria Kirady und Claus Peter Simon: Der ideale Weg zu mehr Gelassenheit. GEO Wissen Gesundheit. Nr. 13. Yoga & Meditation. Hamburg: Gruner + Jahr GmbH. S. 58–63 65 Viegener, Ulrike: Kraft durch Spiritualität. Pharmazeutische Zeitung. Ausgabe 51/52/2013. Abgerufen am 15.10.2020 unter www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-51522013/ kraft-durch-spiritualitaet/ 66 Hölzel, Britta Brähler, Christine: Achtsamkeit. mitten im Leben. O.W. Barth, München 2015, S. 86 67 Badwal, Wanda: Yoga. Die 108 wichtigsten Übungen und ihre ganzheitliche Wirkung. München: Knaur Verlag, 2019 68 Davich, Victor: Die 8-Minuten-Meditation. München: Heyne 2007 69 Long, Ray: Yoga-Anatomie 3D. München: riva Verlag. 2016. S. 21

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Übungsregister A Ausfallschritt 124, 176 f., 178 B Baby-Kobra 137, 173, 177, 179 f. Baum 128, 175 f., 181 Baum an der Wand 170 Beinstretch am Stuhl 130, 170 Berghaltung 115, 173 ff., 177, 179 f. Berghaltung mit gestreckten Armen 116, 177, 179 Berghaltung mit gestreckten Armen auf den Fußspitzen 117, 174 Bruststretch an der Wand 131, 170

I In den Fluss des Atems eintauchen 161, 170 K Kleiner Tänzer 129, 170, 175 Klopf deine Atmung wach 92 f. Knie zur Brust 146, 180 Kopf heben in der Totenstellung 146, 175 Krieger 1 125, 174, 176 Krieger 2 126, 180 Krokodil 136, 175 Kuh–Katze 111, 174, 178

D Den Atem im Bauchraum spüren 162, 170 Die Brust mit einer weltumspannenden Geste weiten 93 Drehsitz 134, 177, 180

L Liegender Halbmond 147, 173

F Fersensitz 101, 174, 180 f. Fisch 144 f., 180

N Nadelöhr 112, 173

H Halbe Vorbeuge 122 f., 170, 176, 178 Halbes Kamel 102 f., 174, 181 Heilungsreise für dein Herz 165 Herabschauender Hund 114, 172 f., 175, 177, 178 f., 180 f. Herzöffner 113, 180

M Meditation für dein Herz 164 Mondatmung 91

R Ruhender Schwan 135, 171 S Schlafender Schmetterling 141 f., 171, 177 Schlangendrehung 139, 174 Schneidersitz 104, 172, 176 Schneidersitz mit Drehung 106, 176

Übungsregister

Schneidersitz mit Seitneige 105, 172 Schneidersitz mit Wirbelsäulenmo­ bilisation 107, 176 Schulterbrücke 142 f., 181 Sitzende gegrätschte Vorbeuge 133, 171, 177 Sitzende Vorbeuge 132, 174, 181 Sonnenatmung 90 Stehende gegrätschte Vorbeuge 120 f., 180 Stehende Vorbeuge 118 f., 172, 174 f., 176, 178 f. Stellung des Kindes 108, 174, 178 Stellung des Kindes mit rundem Rücken 109, 180 Stuhl 127, 176

T Totenstellung 148, 173, 175, 177, 180 U Unterstützte Totenstellung 149, 170 f. Unterstützte Wirbelsäulendrehung 140, 171 V Vierfüßlerstand 110, 172, 174, 176 f., 178 f., 181 Vom Vierfüßlerstand in die Kobra 138, 177, 179, 181 W Wechselatmung 92

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198

Anhang

Sachregister A Achtsamkeit 11, 65, 153, 157 f. Alkohol 46, 54 f. Atemhilfsmuskulatur 72 Atemmuskulatur 71, 92 Atemtechnik 70 f. Atemtechniken 68, 70, 184 Atmung 46, 54, 59, 63, 70 ff., 73,76, 79, 81, 88 f. 91 f., 102, 104 f., 108, 136, 141, 146 ff., 149, 152, 159, 161 f., 164, 167, 173 f. Ausdauersport 61 f. Ausdauersportarten 62 B Bewegungsmangel 46, 52, 56 Bluthochdruck 44 ff., 50, 54, 61, 68, 73, 139 Bluthochdruckerkrankung 44 Blutzuckerspiegel 63, 66, 152 Broken-Heart-Syndrom 38, 51 C Chakren 84 ff. Corticotropin-Releasing-Hormon 48 D Defibrillator, implantierbarer 33 ff., 66 Dharana 82 f. Dhyana 83 Diabetes 50, 55, 66 Diastole 42 f.

E Entspannungstechniken 46, 52, 78 F Fett 49, 55 – gutes 55 – schlechtes 55 Fettstoffwechsel 57 G GABA-Spiegel 155 H Herzchakra 22, 86, 165 Herzgesundheit 52, 55, 58, 71 Herzinfarkt 35, 50 f., 54, 60 Herzinfarktrisiko 68 Herzkrankheiten Herzkrankheit, koronare 55 Herzkrankheiten 51, 53, 55, 58 f. Herz-Kreislauf-Erkrankungen 54, 61 Herzrhythmusstörungen 32 f., 35, 50, 52, 54, 60, 63 Hilfsmittel, praktische 97 – Bolster 98 – Meditationskissen 98 – Stuhl, stabiler 99 – Wand, freie 99 – Yogablock 98 f. – ogagurt 99 – Yogakissen 98 – Yogamatten 97

Sachregister

Hormon, adrenocorticotropes 48 Hypothalamus 48 f.

Ö Östrogene 52

K Kampf-oder-Flucht-Modus 48, 50 Kampf-oder-Flucht-Reaktion 47 Kehlkopfchakra 87 Konzentrationsstörungen 73 Kopfschmerzen 73, 118 Kronenchakra 85, 87

P Parasympathikus 16, 49 f., 67 Pranayama 81 Pratyahara 82 Pulmonalarterien 39 Pulmonalvenen 39

L LDL-Cholesterin 52, 55 M Medikamente, blutdrucksenkende 61 f. Menopause 51 Mentaltraining 23 Mind-Body-Medizin 67 Meditation 15, 52, 59, 68, 70, 76 ff., 79, 82 f., 88, 152 ff., 155 f., 158 ff., 164 f., 167 N Nervensystem, parasympathisches 148 f. – sympathisches 48 – vegetatives 67 – zentrales 71 Nikotin 46 Nyama 79

S Sakralchakra 85 Salz 56 Samadhi 83 Sauerstoffmangel 73 Schlaganfall 50, 55, 66, 68 Selbstheilung 22f., 156, 167 Selbstheilungskräfte 27, 64, 156, 158 Solarplexuschakra 85 f. Stirnchakra 87 Stoffwechselreaktionen 73 Stress 11, 16, 46 ff., 49 f., 52 ff., 68, 71, 112, 118, 122, 128, 134 f., 141, 155 ff., 163 Stressreduktion 65, 152 Sympathikus 16, 48 f., 67 Systole 42 T Therapien, konventionelle 59 U Übergewicht 46, 55, 64

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200

Anhang

V Vagusnerv 49, 88 Verspannungen 72, 112, 118, 122 W Wurzelchakra 85

Y Yama 79 Z Zellalterung 55, 63 f. Zwerchfell 42, 72, 159 Zwerchfellatmung 72

192 Seiten 19,99 € (D) | 20,60 € (A) ISBN 978-3-7423-1608-0

Friederike Reumann

Selbstheilung mit Yoga und Osteopathie

Mit osteopathischen Techniken in der Yogapraxis Beschwerden behandeln und Schmerzen lindern

Immer mehr Menschen leiden unter Stress, schlechtem Schlaf, Muskelverspannungen, einer flachen und unregelmäßigen Atmung, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen. Mit diesem Buch kann sich jeder ganz einfach selber heilen. Die Osteopathin, Physiotherapeutin und Yogalehrerin Friederike Reumann hat die besten Methoden und Übungen beider Behandlungstherapien zu einem einzigartigen Konzept zusammengeführt, mit dem jeder seine Selbstheilungskräfte aktivieren kann. Meditationen und Atemtechniken beruhigen zunächst Körper und Geist und helfen dann, Blockaden aufzuspüren. Denn nur in einem entspannten Zustand ist man fähig, Beschwerden aus eigener Kraft zu lindern. In vier Schritten, die sich am Schema einer Osteopathiebehandlung orientieren, zeigt die Autorin, wie man selber bei einfachen Yogahaltungen einen osteopathischen Impuls setzt, um das Fließsystem anzuregen, Nebenstrukturen zu entlasten, Regulationskräfte zu wecken und zu regenerieren. Mit diesem ganzheitlichen Programm, das keinerlei Vorkenntnisse erfordert, kann jeder seinem Körper die Energie zurückgeben, die er benötigt, um seine Beschwerden nachhaltig zu verbessern.

320 Seiten 24,99 € (D) | 25,70 € (A) ISBN 978-3-7423-1134-4

Lars Lienhard Eric Cobb Ulla Schmid-Fetzer

Neuronale Heilung

Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren – gegen Stress, Depressionen, Ängste, Schmerzen und Verdauungsprobleme

Neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit eng mit Gehirn und Nervensystem verbunden ist. Lars Lienhard und Ulla Schmid-Fetzer, Experten für neurozentriertes Training, und Dr. Eric Cobb, der weltweit führende Experte für neurologisch ausgerichtete Sportprogramme, zeigen, wie Gehirn und Nervensystem alle Prozesse im Körper kontrollieren. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Vagusnerv, der an der Regulation fast aller Organe beteiligt ist und einen großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Durch gezieltes Training dieses Nervs und der neuronalen Komponenten unserer inneren Wahrnehmung kann man Depressionen, Ängste, Verdauungsprobleme, aber auch Schmerzen, Bewegungsstörungen und Stresssymptome einfach und effektiv selbst behandeln. Die Autoren stellen über 100 Übungen vor, mit denen der Vagusnerv trainiert und so die Selbstheilungskräfte aktiviert werden können.

300 Seiten 25,00 € (D) | 25,70 € (A) ISBN 978-3-86883-232-7

Leslie Kaminoff

Yoga-Anatomie

Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken

Im Yoga vereinigen sich innere Ruhe und Ausgeglichenheit mit einem starken, flexiblen Körper. Die Positionen oder Asanas kräftigen die Muskeln, entspannen den Geist und stärken die Konzentrationsfähigkeit. Aber was genau passiert eigentlich bei den verschiedenen Übungen im Körper? Der anerkannte Yoga-Experte Leslie Kaminoff hat in seinem Klassiker Yoga-Anatomie zusammengefasst, auf welche Organe, Muskelgruppen und Gelenke sich die einzelnen Asanas auswirken, wie sie das tun und wann welche Atemtechniken einzusetzen sind. Ergänzt wird der überarbeitete Bestseller um zwei zusätzliche Kapitel zum Skelettund Muskelsystem. Die wichtigsten Übungen und ihre Wirkungen werden durch exakte Illustrationen so detailgenau beschrieben, wie es anhand von Fotos nie möglich wäre. Mit diesem Buch erhält der Leser ein ganz neues Verständnis über die positive Wirkung von Yoga.

176 Seiten 19,99 € (D) | 20,60 € (A) ISBN 978-3-7423-0822-1

Ronald Steiner

Der Yoga-Doc

Heilen mit Yoga – die besten Übungen für zahlreiche Beschwerden

Egal, ob chronische Beschwerden, Verletzungen oder akute Probleme am Bewegungsapparat – es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga bei zahlreichen Leiden helfen kann. Die Kombination aus umfassender Bewegung, tiefer Atmung, muskulärer Kräftigung, ausgewogener Dehnung, wohltuendem Schwitzen und abschließender Entspannung fördert und heilt den Körper dauerhaft. Der Arzt und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner verbindet die traditionellen Lehren des Yoga mit Erkenntnissen aus Medizin und Forschung. Daraus ergibt sich eine Yogapraxis, die einerseits präventiv wirkt, andererseits zur Selbstbehandlung genutzt werden kann. Von Rücken- und Nackenschmerzen über Knie- und Hüftbeschwerden bis zu Bandscheibenvorfall, Impingement-Syndrom und Arthrose – die therapeutischen Übungen unterstützen dabei, körperliche Blockaden zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern, geschwächte Muskeln zu stärken, Schmerzen zu lindern und die Gesundheit wiederherzustellen.

384 Seiten 19,99 € (D) | 20,60 € (A) ISBN 978-3-7423-0468-1

Patrick McKeown

Erfolgsfaktor Sauerstoff

Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern

Ohne es wahrzunehmen, atmen die meisten Menschen zu viel, was zu verminderter Leistungsfähigkeit und Gesundheitsproblemen führen kann. Kontrolliertes Atmen versorgt Muskeln und Organe mit der genau richtigen Menge an Sauerstoff. Das erhöht Fitness, Wohlbefinden und hilft beim Abnehmen. Patrick McKeowns wissenschaftlich belegte Techniken zeigen, wie richtiges Atmen geht. Anhand eines Selbsttests bestimmt man, wie effizient der eigene Körper Sauerstoff nutzt, und lernt, diesen Wert durch Atemübungen zu verbessern. Eine Vielzahl an Trainingsplänen hilft, die perfekten Übungen für individuelle Bedürfnisse auszuwählen. Egal, ob man Übergewicht oder Atemwegserkrankungen bekämpft, Höhentraining für eine gesteigerte aerobe und anaerobe Ausdauer simuliert oder mehr Energie, Fitness und Konzentration erlangen will – mit Patrick McKeowns Programm atmet man sich ganz leicht zu mehr Lebensqualität!

368 Seiten 9,99 € (D) | 10,30 € (A) ISBN 978-3-7423-0505-3

Jo Robinson

Lebensmittel als Medizin

Wie Nahrung heilen kann

Von neuesten Erkenntnissen der Lebensmittelforschung ausgehend, nimmt Jo Robinson den Leser in diesem Buch mit auf eine fesselnde Reise zu den Ursprüngen der Pflanzen. Sie beschreibt, wie und wann wir ihnen durch Überzüchtung und falsche Zubereitung unwissentlich ihre Nährwerte rauben. Jedes Kapitel behandelt jeweils eine Obst- oder Gemüsesorte und bietet jedem eine Menge Tipps, wie die nützlichen Inhaltsstoffe bewahrt und freigesetzt werden können. Die Autorin zeigt, wie Spinat die Augen schützen und Entzündungen hemmen kann, wie Knoblauch das Thromboserisiko senken, Kraft und Ausdauer fördern und Krebs vorbeugen kann und wie die Inhaltsstoffe der Heidelbeeren den Blutdruck senken, bei HerzKreislauf-Erkrankungen helfen und altersbedingte Demenz hemmen kann. So werden Lebensmittel zu Lebensretter!

57 Seiten 8,99 € (D) | 8,99 € (A) ISBN 978-3-7474-0221-4

Ronald Pierre Schweppe Aljoscha Long

Kleine Meditationen für den Alltag 55 Übungskarten für mehr Achtsamkeit und Lebensfreude

Um richtig zu meditieren, braucht man Stille, viel Übung und vor allem jede Menge Zeit? Von wegen! Das beweisen die Bestsellerautoren Ronald Schweppe und Aljoscha Long mit diesem einmaligen Kartendeck. Jede Karte enthält eine kurze Meditationsübung, die man jederzeit mühelos in seinen Alltag integrieren kann. Egal, ob auf dem Weg zum Sport, während der Mittagspause oder im Zug – einfach eine Karte ziehen und eine kleine Achtsamkeitspause einlegen. Noch nie war es so einfach, spielerisch zu Gelassenheit, innerer Klarheit und Ruhe zu finden!

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