Tout savoir sur notre alimentation: Démêler le vrai du faux 9782759821778

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Tout savoir sur notre alimentation Démêler le vrai du faux !

Tout savoir sur notre alimentation Démêler le vrai du faux !

PIERRE FEILLET

17, avenue du Hoggar – P.A. de Courtabœuf BP 112, 91944 Les Ulis Cedex A

Mise en pages : Patrick Leleux PAO Imprimé en France ISBN (papier) : 978-2-7598-2159-4 ISBN (ebook) : 978-2-7598-2177-8

Tous droits de traduction, d’adaptation et de reproduction par tous procédés, réservés pour tous pays. La loi du 11 mars 1957 n’autorisant, aux termes des alinéas 2 et 3 de l’article 41, d’une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à l’usage privé du copiste et non destinés à une utilisation collective », et d’autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d’exemple et d’illustration, « toute repré­ sentation intégrale, ou partielle, faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (alinéa 1er de l’article 40). Cette représentation ou ­reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une contrefaçon ­sanctionnée par les articles 425 et suivants du code pénal. © EDP Sciences, 2018

SOMMAIRE

Les produits céréaliers et les légumes secs.................................... 11 1.  Il est recommandé de manger des « céréales » au petit déjeuner....... 13 2.  Les pâtes alimentaires font grossir............................................... 16 3.  Le gluten est dangereux pour la santé.......................................... 19 4.  Les frites contiennent une molécule cancérigène, l’acrylamide......... 22 5.  Autrefois, les blés étaient plus nourrissants.................................. 25 6.  Les fibres solubles de l’avoine font baisser le taux de cholestérol..... 28 7.  À poids égal, un plat de légumes secs apporte autant de protéines qu’un bifteck............................................................................ 30 8.  Les maïs génétiquement modifiés sont dangereux pour la santé....... 33 9.  Le riz doré, un OGM, pourrait protéger certaines populations de la cécité.............................................................................. 36 Les fruits et légumes................................................................... 39 10.  Les épinards sont une source importante de fer pour notre organisme.............................................................................. 41 11.  Les pommes contiennent cent fois moins de vitamine C qu’autrefois.... 43 12.  Les légumes frais sont plus riches en vitamine C que les surgelés et les conserves...................................................................... 46 13.  Les « steaks végétaux » sont aussi nutritifs que les steaks hachés... 49 14.  Les pesticides contaminent dangereusement les fruits et les légumes.... 52 5

SOMMAIRE

15.  Le pamplemousse et certains médicaments ne font pas bon ménage.... 56 16.  Les « pousses de soja » sont des graines de soja germées.............. 58 17.  Le jus de grenade soigne le cancer............................................. 60 Les produits laitiers..................................................................... 63 18.  Le lait de vache est un concentré de très nombreux nutriments..... 65 19.  Les produits laitiers sont une source essentielle de calcium........... 68 20.  Le lactose peut rendre le lait difficile à digérer............................ 71 21.  Le lait est cancérigène............................................................. 74 22.  Le « lait » de soja peut remplacer le lait de vache........................ 77 23.  En cas d’allergie au lait de vache, on peut le remplacer par du lait de chèvre............................................................... 80 24.  Un yaourt dont la date limite de consommation est dépassée est comestible........................................................................ 83 Les produits carnés...................................................................... 87 25.  Les Français mangent trop de viande.......................................... 89 26.  Le porc est une viande grasse................................................... 92 27.  Un excès de charcuterie est mauvais pour la santé....................... 95 28.  La présence de nitrite dans le jambon cuit est dangereuse pour la santé.......................................................................... 98 29.  Une côte de bœuf grillée sur un barbecue est cancérigène............ 101 30.  Les produits d’origine animale sont contaminés par des antibiotiques............................................................... 102 31.  Il y a des hormones dans la viande consommée en France............. 105 Les matières grasses..................................................................... 107 32.  Les matières grasses ne sont pas bonnes pour la santé................. 108 33.  Certaines margarines font baisser le taux de cholestérol................ 115 34.  Il faut bannir les acides gras trans de son alimentation................ 118 35.  Il faut se priver de beurre pour ne pas grossir............................. 121 36.  L’huile de palme est dangereuse pour la santé............................. 123 37.  Le chocolat noir est moins gras que le chocolat blanc.................. 125 6

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

SOMMAIRE

Les produits aquatiques................................................................ 129 38.  Le saumon d’élevage contient des substances toxiques................. 131 39.  Les polluants se concentrent dans le gras des poissons................. 133 40.  Le saumon sauvage est toujours plus riche en oméga-3 que le saumon d’élevage.......................................................... 135 41.  Des poissons génétiquement modifiés sont vendus en France......... 139 42.  Les huîtres ne sont plus ce qu’elles étaient................................. 142 Les produits chimiques ajoutés aux aliments................................. 145 43.  Les additifs nuisent à la qualité des aliments.............................. 147 44.  Il est interdit d’incorporer des additifs dans les aliments biologiques............................................................................ 151 45.  Prendre des compléments alimentaires, c’est bon pour la santé...... 154 46.  Plus on consomme d’antioxydants, mieux on se porte................... 157 47.  L’aspartame est cancérigène...................................................... 159 48.  Il faut exclure le sel de notre alimentation................................. 162 49.  Des aliments pourraient contenir des perturbateurs endocriniens.... 165 Les préférences alimentaires......................................................... 169 50.  Rien ne vaut une alimentation naturelle..................................... 171 51.  L’alimentation paléolithique est la seule adaptée à notre génome....................................................................... 175 52.  Le régime méditerranéen est bénéfique...................................... 178 53.  La qualité nutritionnelle des aliments biologiques est meilleure..... 180 54.  Les fruits et légumes biologiques sont moins contaminés par des produits chimiques....................................................... 185 55.  Les végétariens peuvent se nourrir de manière équilibrée.............. 188 56.  Les végétaliens sont menacés de carence.................................... 191 57.  Certains aliments ont des effets voisins de ceux des médicaments.... 193 58.  Bien choisir son alimentation diminue les risques de cancer.......... 196 59.  Notre régime alimentaire peut agir sur la santé de nos petits-enfants... 198 60.  Il est important de conserver la complexité de son microbiote intestinal............................................................................... 201 7

SOMMAIRE

Se nourrir en respectant la planète................................................ 205 61.  Manger du bœuf, c’est contribuer au réchauffement climatique...... 206 62.  La production de 1 kg de rôti de bœuf consomme 15 000 l d’eau.... 209 63.  Manger de la viande, c’est gaspiller les ressources en protéines végétales............................................................................... 212 64.  Le saumon d’élevage est mauvais pour la planète......................... 214 65.  Privilégier les aliments biologiques est meilleur pour l’humanité.... 216 Glossaire..................................................................................... 219 Du même auteur.......................................................................... 229

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TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Avec l’urbanisation, les Français se sont éloignés des champs et des étables. Avec le développement d’internet et des réseaux sociaux, ils s’en sont « virtuellement » rapprochés. Ils s’interrogent sur des pratiques agricoles qualifiées d’industrielles et souvent s’en inquiètent sur la base des informations disponibles sur le web. Le stress les gagne et les rend malades à la seule idée de mal se nourrir, d’autant plus que les médecins leur délivrent des messages contradictoires. Ces peurs se sont amplifiées à la fin du xxe siècle avec l’émergence de plusieurs grandes crises sanitaires : des huiles de colza contaminées en Espagne avec de l’aniline (1978), de la viande aux hormones (1988, 1995), la vache folle (1996 pour l’homme), la présence de la bactérie Listeria dans des vacherins (1987), des rillettes (1992) et du brie de Meaux (1995), le lait et les volailles « à la dioxine » (1999), la contamination de steaks hachés par la bactérie E. coli O157:H7 (2012) et tout récemment des œufs à l’insecticide au fipronil. À partir des années 2000, internet et les réseaux sociaux accroissent ces inquiétudes et agissent sur nos comportements. Désinformés par des scoops qui font le tour de la France le temps de quelques clics, les consommateurs ne savent plus à quelles assiettes se vouer. Ils sont majoritaires à rejeter l’incursion de la « chimie » dans leur 9

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alimentation, tout particulièrement les antibiotiques et les hormones dans les produits animaux et les résidus de pesticides et d’herbicides dans les produits végétaux. Un jour, c’est le lait qui est dangereux pour la santé et qu’il faut remplacer par du « lait » de soja. Puis c’est au tour de la viande rouge qui est cancérigène. Les informations les plus alarmantes se répandent : les légumes contaminés par des pesticides sont si nocifs qu’il faut se nourrir uniquement d’aliments biologiques ; les aliments « naturels » sont opposés aux produits industriels qui de ce seul fait seraient dangereux pour la santé et nuisibles à l’environnement ; la modification du génome des plantes cultivées par des « manipulations » en laboratoire va nous empoisonner ; le gluten des nouveaux blés rend leur farine impropre à la consommation pour 10 % de la population ! De nombreuses officines vantent les mérites de régimes minceur qui, une fois abandonnés, se terminent par un retour au poids initial, voire à son dépassement. Tandis que ceux qui recommandent, en toute impunité, l’exclusion d’un ou plusieurs aliments – en totale contradiction avec la nécessité d’une alimentation équilibrée – exposent à des carences ceux qui les suivent, mettant en danger leur santé. Les peurs alimentaires ont leurs raisons que la raison ne connaît pas. Les scientifiques sont accusés de conflit d’intérêts au profit des multinationales dès que leur avis ne rejoint pas les idées reçues. Leurs recommandations ne sont plus crédibles, qu’elles soient formulées à titre individuel ou dans le cadre des agences gouvernementales pour lesquelles ils travaillent. Pourtant, il existe un large consensus au sein de la communauté scientifique des nutritionnistes et des toxicologues sur ce qu’il faut croire ou ne pas croire en matière d’alimentation. Ce sont les réponses apportées par cette communauté que cet ouvrage a l’ambition de recenser. Sauf indications spécifiques, les recommandations concernent l’alimentation d’adultes en bonne santé. La majorité des données sur la composition des aliments est issue de la base CIQUAL (https://pro. anses.fr/TableCIQUAL/PH01.htm). 10

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Les

produits céréaliers et les légumes secs

Avec la maîtrise du feu, la taille de la pierre, l’usage du propulseur et de l’arc, la culture des céréales fait partie des très grandes innovations dont l’influence sur l’alimentation de nos lointains ancêtres a été déterminante. En Mésopotamie, dix à neuf mille ans avant notre ère, l’homme devient agriculteur, se sédentarise, construit des villages, laboure la terre et élève des animaux. Il sème de l’orge (principalement), du blé et, plus tard, de l’avoine et du seigle, ainsi que des pois et des lentilles. C’est le début de la grande révolution du néolithique. En Chine, ce sera le millet puis le riz qui marqueront les civilisations, en Amérique latine le maïs, le haricot et la fève, en Afrique le sorgho et le mil. Le blé a d’abord été consommé à l’état de galettes et de bouillies avant que la fermentation spontanée d’un mélange d’eau et de farines partiellement purifiées n’ait permis aux hommes de découvrir, après cuisson, un produit possédant une texture, des saveurs et un aspect nouveau, le pain. Des peintures murales témoignent de son existence chez les Égyptiens mille trois cents ans avant notre ère. Aujourd’hui, la farine et la semoule se prêtent à la fabrication, souvent industrielle, d’aliments très variés : pains, galettes, pâtes alimentaires, biscuits, couscous, etc. Les aliments et boissons dérivés du maïs (polenta, 11

Les produits céréaliers et les légumes secs

galettes, « céréales » pour petits déjeuners), du riz (riz blanc ou entier, saké), de l’orge (galette, bière), du sorgho et du mil (bouillies fermentées ou non, bière) sont moins diversifiés. Il en est de même des légumes secs presque exclusivement consommés après cuisson dans l’eau. Sa spécificité, la farine de blé la doit à la capacité de ses protéines à former en présence d’eau et après pétrissage un réseau viscoélastique, le gluten. En France, la consommation du pain s’est stabilisée à 130 g par jour et par personne après avoir beaucoup baissé au cours du siècle dernier (900 g en 1900, 320 g en 1950). Celle des pâtes alimentaires se maintient à 22 g (trois fois moins que les Italiens) ainsi que celle des biscuits et des pâtisseries (également 22 g). Contrairement à une très ancienne habitude, une partie de la population ne consomme pas de pain à tous les repas. L’évolution des pratiques agricoles s’appuyant sur la création de nouvelles semences, l’usage d’engrais et de produits phytosanitaires, l’utilisation de machines agricoles, l’irrigation et le savoir-faire des agriculteurs a permis d’assister à une explosion des rendements de la culture des grains et graines dans de nombreux pays. En France, ils sont en moyenne de 75 quintaux de blé à l’hectare et peuvent même dépasser les 100 quintaux alors qu’ils atteignaient péniblement les 10 à 15 quintaux au début du xxe siècle, guère plus que du temps des Romains (au niveau mondial, la moyenne est de 30 quintaux). Ceux du maïs, avec l’usage des semences hybrides (ce ne sont pas nécessairement des OGM), dépassent régulièrement les 100 quintaux, six fois plus qu’au début des années 1950. Moins spectaculaires, ceux du colza sont passés de 10 à 40 quintaux. On observe actuellement une stagnation de ces progressions pour des raisons qui restent à mieux comprendre, mais peut-être liées à l’évolution du climat. En ce début du troisième millénaire, les paysans du monde produisent chaque année trois milliards de tonnes de grains et graines, soit un peu plus de 1 kg par jour et par personne. Une partie majoritaire est directement consommée par les hommes (blé, 12

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Les produits céréaliers et les légumes secs

maïs, riz, sorgho, mil), une autre sert à l’alimentation des animaux (maïs et soja principalement, mais également le blé) et une troisième, enfin, est transformée en produits chimiques et énergétiques (agrocarburants fabriqués à partir d’amidon de maïs ou d’huile d’oléagineux). Les grains et graines fournissent la majeure partie des protéines (y compris celles des animaux qui se nourrissent de céréales et de tourteaux de soja), des sucres complexes (amidon, fibres) et des matières grasses entrant dans l’alimentation des hommes. Ils présentent l’immense avantage d’être faciles à conserver et à transporter après récolte dans la mesure où leur faible teneur en eau freine le développement des moisissures et des bactéries. Ils peuvent donc être stockés pour constituer les réserves alimentaires mondiales destinées à prévenir les risques de grandes famines.

1. I L EST RECOMMANDÉ DE MANGER DES « CÉRÉALES » AU PETIT DÉJEUNER  Vrai

 Faux

 Discutable

Des céréales pour petit déjeuner de temps en temps, pourquoi pas. Mais pour les enfants, de bonnes tartines de pain (à mie serrée et non grillées), au beurre ou à la confiture, accompagnées d’un jus de fruits (frais si possible) et d’un produit laitier sont préférables.

En France, pendant longtemps, le petit déjeuner a été composé de tartines de pain au beurre et à la confiture accompagnées de café, de chocolat ou de thé. Les « céréales pour petit déjeuner » en provenance des pays anglo-saxons, plus communément appelées « céréales », n’y ont trouvé leur place qu’au début des années 1980. Aujourd’hui, les rayons des grandes surfaces en regorgent. Deux fabricants – Kellogg’s et Nestlé – tiennent les deux tiers du marché. 13

Les produits céréaliers et les légumes secs

maïs, riz, sorgho, mil), une autre sert à l’alimentation des animaux (maïs et soja principalement, mais également le blé) et une troisième, enfin, est transformée en produits chimiques et énergétiques (agrocarburants fabriqués à partir d’amidon de maïs ou d’huile d’oléagineux). Les grains et graines fournissent la majeure partie des protéines (y compris celles des animaux qui se nourrissent de céréales et de tourteaux de soja), des sucres complexes (amidon, fibres) et des matières grasses entrant dans l’alimentation des hommes. Ils présentent l’immense avantage d’être faciles à conserver et à transporter après récolte dans la mesure où leur faible teneur en eau freine le développement des moisissures et des bactéries. Ils peuvent donc être stockés pour constituer les réserves alimentaires mondiales destinées à prévenir les risques de grandes famines.

1. I L EST RECOMMANDÉ DE MANGER DES « CÉRÉALES » AU PETIT DÉJEUNER  Vrai

 Faux

 Discutable

Des céréales pour petit déjeuner de temps en temps, pourquoi pas. Mais pour les enfants, de bonnes tartines de pain (à mie serrée et non grillées), au beurre ou à la confiture, accompagnées d’un jus de fruits (frais si possible) et d’un produit laitier sont préférables.

En France, pendant longtemps, le petit déjeuner a été composé de tartines de pain au beurre et à la confiture accompagnées de café, de chocolat ou de thé. Les « céréales pour petit déjeuner » en provenance des pays anglo-saxons, plus communément appelées « céréales », n’y ont trouvé leur place qu’au début des années 1980. Aujourd’hui, les rayons des grandes surfaces en regorgent. Deux fabricants – Kellogg’s et Nestlé – tiennent les deux tiers du marché. 13

Les produits céréaliers et les légumes secs

Leur succès est dû à leur variété, leur texture croustillante, leur goût sucré ou chocolaté, leur qualité nutritionnelle revendiquée et, ce qui n’est pas leur moindre intérêt, leur rapidité de préparation. Leur composition et leur présentation sont très diverses : céréales (blé, maïs, riz, avoine) en pétales, soufflées ou en flocons, chocolatées, au miel ou au caramel, mueslis croustillants ou floconneux, souvent en mélange avec des fruits secs. Faut-il se réjouir de cette évolution ? Pas si sûr ! Selon les industriels qui les fabriquent, elles apportent aux enfants l’énergie dont ils ont besoin, des vitamines et des minéraux. L’un de leurs intérêts est d’être consommées avec du lait, ce qui améliore leur qualité nutritionnelle. À en croire l’association européenne des fabricants de « céréales », leur consommation diminue les risques d’excès de poids et d’obésité de 12 %, de maladies cardiovasculaires de 20 à 28 % et de diabète de type 2 de 24 % à la condition d’être très riches en fibres. Elles contribuent également à réduire la teneur en « mauvais cholestérol » quand elles contiennent de l’orge et de l’avoine en raison de l’apport de fibres solubles (voir la question 6). Une étude de la direction générale de l’alimentation du ministère de l’Agriculture parue en mars 2007 abonde dans ce sens. Les céréales pour le petit déjeuner favorisent de manière positive un bon équilibre alimentaire et la couverture des besoins nutritionnels : ceux qui les consomment ont un petit déjeuner plus copieux et un meilleur profil nutritionnel, une meilleure répartition sur la journée des apports en macronutriments, une cholestérolémie plus basse chez les adultes, une tendance à la sveltesse. Il ne s’agit pas de mettre en doute que la consommation de « céréales » participe positivement à la couverture des besoins en vitamines et minéraux et que la teneur en fibres de certaines d’entre elles est bénéfique pour la santé. Mais ce qui fait question, c’est la vitesse à laquelle l’énergie contenue dans l’amidon des farines et des semoules transformées en « céréales » est libérée. Les sucres ou glucides sont classés en deux catégories : les glucides simples comme le saccharose (sucre en morceau ou en poudre) et le 14

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fructose des fruits et les glucides complexes (amidon de la farine et des pommes de terre, fibres du son de blé) qui sont des chaînes plus ou moins ramifiées de sucres simples liés les uns aux autres. Le petit déjeuner doit non seulement relever le taux de sucre dans le sang qui a diminué pendant la nuit, mais également le maintenir à une valeur suffisante jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour les raisons que nous allons expliquer, les « céréales » ne remplissent pas correctement cette deuxième tâche, pourtant particulièrement importante chez les écoliers. Les nutritionnistes ont inventé un indice – l’indice glycémique – qui mesure la vitesse à laquelle les sucres sont digérés et passent dans le sang. Celui du glucose, le sucre de référence, est arbitrairement fixé à 100. Plus les sucres passent vite, plus l’indice est élevé et moins les aliments « tiennent la faim ». Les aliments sont classés en trois catégories selon que leur indice glycémique est élevé (supérieur à 70), moyen (entre 70 et 55) ou faible (inférieur à 55). Un indice glycémique inférieur à 70 est souhaitable. Ces valeurs varient avec les conditions de fabrication. Ce qui fait la différence, ce sont les modifications de l’état de l’amidon sous l’effet des traitements mécaniques ou thermiques auxquels il est soumis avant d’arriver dans nos assiettes et la nature de la « matrice alimentaire » dans laquelle il est inséré. Par exemple, les indices du pain sont compris entre 40 et 90, ceux des pâtes alimentaires entre 30 et 60. Dans le cas du pain, l’indice glycémique est d’autant plus faible que la densité du pain (une mie serrée) est élevée. Un pain « blanc » très alvéolé a un indice beaucoup plus élevé qu’une baguette « tradition » ou au levain. Les céréales pour petit déjeuner sont soumises à des températures et des pressions très élevées en cours de fabrication. Ces traitements leur confèrent des structures, des aspects et des goûts attrayants, ce qui fait leur succès, mais en contrepartie « dégradent » l’amidon, augmentant ainsi la valeur des indices glycémiques dont la plupart dépassent 80. De sorte que la consommation exclusive de « céréales » au petit déjeuner se traduit deux heures plus tard par une sensation de faim liée à une hypoglycémie. 15

Les produits céréaliers et les légumes secs

Il est également reproché aux « céréales » d’être trop riches en sucres. Ce reproche a été au moins partiellement entendu par les industriels : les teneurs en sucres ont significativement diminué depuis une dizaine d’années. Mais certaines contiennent encore trop de matières grasses, comme les mueslis croustillants et les céréales fourrées de chocolat. EN SAVOIR PLUS « Quels types de produits céréaliers pour le petit déjeuner », Delphine Lioger, Anthony Fardet, Christian Rémésy, Cah. Nutr. Diét., 42, 6, 2007. www.grenoble.Inra.fr/docs/docu/Conso/Articles/Cahiers42-6D.pdf

2. LES PÂTES ALIMENTAIRES FONT GROSSIR  Vrai

 Faux

 Discutable

Non seulement les pâtes alimentaires ne sont pas des aliments particulièrement énergétiques, mais elles possèdent en plus la propriété de libérer lentement leurs sucres au cours de la digestion. Ce qui évite des « petites faims » au cours de la journée. Elles sont une très bonne source de sucres complexes pour équilibrer son alimentation.

Les pâtes alimentaires ont mauvaise réputation, même si leur cote a remonté depuis une vingtaine d’années. Leur principal défaut serait de faire grossir. Les Français en consomment 8 kg par an, trois fois moins que les Italiens. Les glucides, les protéines et les lipides (les matières grasses) apportent l’énergie dont notre corps a besoin pour entretenir ses fonctions vitales et couvrir les dépenses énergétiques nécessaires à toutes les activités de la vie quotidienne. L’unité de mesure utilisée 16

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Il est également reproché aux « céréales » d’être trop riches en sucres. Ce reproche a été au moins partiellement entendu par les industriels : les teneurs en sucres ont significativement diminué depuis une dizaine d’années. Mais certaines contiennent encore trop de matières grasses, comme les mueslis croustillants et les céréales fourrées de chocolat. EN SAVOIR PLUS « Quels types de produits céréaliers pour le petit déjeuner », Delphine Lioger, Anthony Fardet, Christian Rémésy, Cah. Nutr. Diét., 42, 6, 2007. www.grenoble.Inra.fr/docs/docu/Conso/Articles/Cahiers42-6D.pdf

2. LES PÂTES ALIMENTAIRES FONT GROSSIR  Vrai

 Faux

 Discutable

Non seulement les pâtes alimentaires ne sont pas des aliments particulièrement énergétiques, mais elles possèdent en plus la propriété de libérer lentement leurs sucres au cours de la digestion. Ce qui évite des « petites faims » au cours de la journée. Elles sont une très bonne source de sucres complexes pour équilibrer son alimentation.

Les pâtes alimentaires ont mauvaise réputation, même si leur cote a remonté depuis une vingtaine d’années. Leur principal défaut serait de faire grossir. Les Français en consomment 8 kg par an, trois fois moins que les Italiens. Les glucides, les protéines et les lipides (les matières grasses) apportent l’énergie dont notre corps a besoin pour entretenir ses fonctions vitales et couvrir les dépenses énergétiques nécessaires à toutes les activités de la vie quotidienne. L’unité de mesure utilisée 16

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par les nutritionnistes pour calculer ces besoins est la kilocalorie (parfois appelée « calorie alimentaire » ou plus simplement, par abus de langage, « calorie »). 1 g de protéines ou de glucides apporte 4 calories alimentaires, 1 g de lipides 9. Si nous prenons du poids, c’est que nous assimilons plus de calories que nous n’en brûlons. Pour rester svelte, les apports journaliers en calories ne doivent pas dépasser les besoins. Ceux-ci varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent du sexe, de l’âge, de l’état métabolique (état de santé, femme enceinte) et de l’activité. Un ouvrier sur un chantier consomme beaucoup plus d’énergie qu’une personne âgée et inactive. En France, les besoins moyens d’un adulte sont estimés à 2 200 calories, un peu moins pour les femmes que pour les hommes. Pour savoir si les pâtes font plus grossir que d’autres aliments, il suffit en première approximation de comparer l’apport en calories de 100 g de spaghetti cuits à ceux d’autres plats. La table CIQUAL sur la composition nutritionnelle des aliments donne la réponse. Nombre de kilocalories contenues dans 100 g d’aliment Carotte cuite

19 Riz blanc cuit

Lait écrémé UHT

34 Œuf au plat cuit sans matière grasse 147

Jus d’orange

38 Faux-filet de bœuf poêlé

182

Orange (pulpe)

46 Pizza au fromage

227

Vin rouge 11°

78 Croque-monsieur

270

Pomme de terre bouillie

79 Camembert

274

Lentille cuite

106 Chocolat noir à 70 % de cacao

Crème dessert à la vanille

125

Spaghetti cuits

126 Huile d’olive

Beurre courant (80 % de matière grasse)

145

572 746 900

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Le tableau parle de lui-même. Bien sûr, et heureusement, car notre corps a besoin d’apports d’énergie, un plat de spaghetti contient des calories (environ 210 kcal – le dixième de nos besoins journaliers – pour une portion de 60 g de pâtes crues, soit 170 g de pâtes cuites), plus qu’une quantité identique de pommes de terre cuites à l’eau (ces dernières fixant davantage d’eau durant la cuisson, les calories y sont davantage « diluées ») ou que deux œufs au plat (170 kcal), mais en quantité sensiblement équivalente à un plat de lentilles ou de riz. Un faux-filet, une pizza, un croque-monsieur ou un camembert en contiennent beaucoup plus. On ne peut donc pas faire le reproche à un plat de spaghetti d’être particulièrement énergétique. Par contre, on doit se féliciter de ce que cette énergie se libère progressivement, car l’indice glycémique des pâtes est le plus souvent inférieur à 50 (voir la question 1). L’une des raisons de ce faible indice est que l’amidon est enchâssé dans un réseau de protéines, ce qui agit sur son accessibilité aux enzymes digestives. Les pâtes se digèrent donc lentement et sont de ce fait un aliment « antigrignotage », contribuant ainsi à réduire désordres nutritionnels et prises de poids. De plus, avant un effort sportif, il est utile de manger des pâtes car l’énergie qu’elles apportent est stockée sous forme de glycogène, une énergie à laquelle l’organisme peut faire appel autant que nécessaire au cours d’un effort prolongé. Les cyclistes en sont friands avant d’entreprendre une course d’endurance. EN SAVOIR PLUS Base de données CIQUAL. https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/PH01.htm

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3. LE GLUTEN EST DANGEREUX POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Sauf s’ils font partie des 1,5 % de la population atteinte de la maladie cœliaque (ou de la fraction beaucoup plus faible de la population qui est allergique aux protéines du blé), les Français n’ont pas à s’inquiéter de la présence de gluten dans les aliments (pain, pâtes alimentaires, biscuits, par exemple).

Le gluten, chacun peut facilement l’isoler. Il suffit de faire une pâte avec de la farine et de l’eau, de bien la pétrir, de prélever une boule de la taille d’une balle de ping-pong, puis de la malaxer entre le pouce, le majeur et l’index sous un faible filet d’eau. Dans un premier temps, on observe que l’eau blanchit – c’est l’amidon de la farine qui est entraîné par l’eau – puis se clarifie jusqu’à devenir limpide au bout de plusieurs minutes. Une substance de couleur ivoire, parfois tirant sur le brun, visqueuse, reste entre les doigts. Cette boule est extensible (elle se déforme quand on l’étire jusqu’à former un film mince et translucide) et élastique (elle revient partiellement à sa forme initiale quand cesse la traction exercée pour la déformer). Cette substance est du gluten. Le gluten représente environ 10 % du poids de la farine (valeur variable selon l’origine des farines). Il peut être également isolé du blé dur et plus difficilement du seigle. Au cours de la panification, lors du pétrissage, le gluten forme un réseau « viscoélastique » imperméable au gaz, notamment au dioxyde de carbone (CO2) issu de la transformation des sucres par la levure au cours de la phase de fermentation. Des alvéoles contenant le dioxyde de carbone apparaissent dans la pâte dont le volume augmente. Au cours de la cuisson, ces alvéoles se « figent » en raison de la dénaturation thermique des protéines du gluten, ce qui confère à la mie de la baguette cette structure particulière que nous apprécions tant. 19

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La même procédure appliquée au maïs donne des galettes, mais pas du pain, parce que le maïs ne contient pas de gluten, de même que le riz, l’avoine et le sarrasin (que l’on classe souvent parmi les céréales, par erreur). Selon la quantité et la qualité (les propriétés de viscoélasticité) du gluten qu’elle contient, une farine de blé tendre est utilisée pour faire du pain, des biscuits ou des biscottes. Ainsi que des pâtes alimentaires dans certains pays, mais pas en France où seule la semoule de blé dur est autorisée. Les chimistes ont montré que le gluten est une substance très complexe dont ils sont encore loin d’avoir percé tous les mystères. Il contient majoritairement des protéines qui sont associées à des lipides et des sucres. Des dizaines de protéines différentes contribuent à la formation du « réseau protéique » évoqué plus haut. Elles se classent en deux grandes familles : les gliadines, solubles dans l’éthanol à 70 %, et les gluténines, difficilement solubles, car de très grosse taille (leur poids moléculaire peut dépasser le million). En simplifiant, on pourrait dire que le gluten doit sa viscosité aux gliadines et son élasticité aux gluténines et que les lipides facilitent le glissement des couches de protéines les unes sur les autres. Le gluten n’a pas que des qualités. En Europe, 1 à 2 % de la population, des jeunes et des moins jeunes, ne « supportent » pas le gluten. Cette intolérance – ce n’est pas une allergie – se traduit par des troubles digestifs regroupés sous le nom de maladie cœliaque. Ces personnes doivent impérativement s’abstenir de manger un aliment contenant du gluten, et tout particulièrement du pain, des biscuits et des pâtes alimentaires fabriqués à partir de farine de blé tendre ou de blé dur (bien qu’il ne soit pas possible d’en extraire du gluten, l’orge contient également des protéines voisines des gliadines – des hordéines – qui provoquent la maladie cœliaque). Elles payeront cher la moindre incartade : la maladie cœliaque provoque une dégradation des parois de l’intestin grêle et par voie de conséquence des douleurs et une mauvaise absorption des nutriments. Les nourrissons et les 20

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jeunes enfants ont des diarrhées chroniques, leur ventre est ballonné, leur croissance est perturbée. Chez l’adulte, on observe un amaigrissement inquiétant. L’association française des intolérants au gluten a été créée pour les aider. Depuis quelques années, jusqu’à 10 % des Français se sont découverts intolérants au gluten (pour ne pas dire « allergiques »). Cette intolérance, très médiatisée, ne repose sur aucune donnée biologique bien que quelques médecins en rendent responsable la formation dans les « nouveaux blés » de complexes protéiques plus volumineux et de ce fait plus difficiles à digérer qu’autrefois. Elle se manifeste par des maux de ventre, plus rarement des diarrhées, et le sentiment d’être mal dans sa peau. En réalité, dans la plupart des cas, il semble que ce ne soit que la peur d’être intolérant qui provoque ces symptômes (comme le stress avant un examen). Les inquiets peuvent donc se nourrir sans crainte s’ils arrivent à surmonter leur appréhension. Dommage de se priver inutilement de pains et de pâtes ! Pour répondre à cette peur, les industriels ont rapidement mis sur le marché de nombreux produits céréaliers sans gluten, voire des jambons et autres charcuteries. Il existe des cas beaucoup plus rares d’allergie au gluten, comme il existe des allergies aux protéines de l’arachide ou des œufs. Cette allergie met en jeu des mécanismes immunitaires très différents des mécanismes provoquant la maladie cœliaque. EN SAVOIR PLUS Association française des intolérants au gluten. www.afdiag.fr

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4. LES FRITES CONTIENNENT UNE MOLÉCULE CANCÉRIGÈNE, L’ACRYLAMIDE  Vrai

 Faux

 Discutable

L’acrylamide est une molécule issue d’une réaction qui se produit à température élevée entre des sucres et des acides aminés. Il est reconnu cancérigène pour l’homme. On en trouve dans la croûte du pain et davantage dans les pommes de terre frites et le café. Les consommateurs n’ont pas lieu de s’en inquiéter, mais mieux vaut éviter de trop chauffer les bains de friture.

Pour les chimistes, l’acrylamide est le nom courant du 2-propénamide de formule brute C3H5NO. Il est reconnu comme cancérigène possible pour l’homme par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC). Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « les données issues des études animales démontrent que l’acrylamide et son métabolite, le glycidamide, sont génotoxiques et cancérigènes : ils endommagent l’ADN et provoquent le cancer ». Les individus les plus exposés sont les fumeurs et les grands amateurs de café noir. Mais l’acrylamide est également présent dans de nombreux aliments (c’est en 2002 que des chercheurs suédois ont découvert qu’il se formait dans certains d’entre eux). Toujours selon l’EFSA, « sa présence dans les aliments accroît potentiellement le risque de développement d’un cancer pour les consommateurs de tous les groupes d’âge ». L’acrylamide est le produit d’une réaction qui se produit à des températures élevées (au-dessus de 120 °C) et à faible teneur en eau entre des acides aminés (principalement l’asparagine) et des sucres simples réducteurs (glucose, fructose). Il ne préexiste pas dans les produits agricoles et n’apparaît qu’au cours de certains traitements industriels ou culinaires de produits végétaux riches en amidon. La réaction qui se produit s’appelle la réaction de Maillard, du nom 22

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du chimiste qui a étudié au début du siècle dernier les interactions entre les sucres et les acides aminés. Elle génère de très nombreuses molécules aromatiques et colorées. On lui doit la belle couleur jaune ambrée et les saveurs particulières de nombreux aliments (c’est le cas, par exemple, de la croûte du pain). Les aliments les plus concernés sont les pommes de terre frites, les « céréales », les biscuits, le pain et les aliments panés. Teneur (mg/100 g) en acrylamide de différents aliments Aliments

Moyenne

Minimum

Maximum

Nombre d’analyses

Pommes de terre frites

786

138

2 480

29

Biscuits salés

389

245

705

5

Chips

298

59

824

9

Viennoiserie

154

40

541

8

Poissons panés et frits

98

40

233

13

Pains

84

5

174

45

Même si les consommateurs n’ont pas à s’inquiéter de la présence d’acrylamide dans les aliments, mieux vaut éviter une consommation excessive de ceux qui sont le plus contaminés et ne pas soumettre à des températures trop élevées les aliments contenant de l’amidon quand on fait la cuisine. Une attention toute particulière doit être portée aux aliments pour jeunes enfants, les biscuits en particulier. Pour diminuer la teneur en acrylamide des frites, tout cuisinier peut jouer sur la qualité des pommes de terre (certaines contiennent moins de sucres réactifs que d’autres) et sur les conditions de fritures (température et durée de cuisson). Voici donc quelques recommandations : –– acheter des pommes de terre destinées à la préparation de frites ; –– ne pas conserver les pommes de terre dans son réfrigérateur, car le froid favorise la formation de sucre, augmentant ainsi le risque de réactions de Maillard plus intenses ; 23

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–– réduire la formation d’acrylamide pendant la cuisson : faire de grosses frites (tant qu’il restera de l’eau à l’intérieur, la température ne dépassera pas 100 °C), maintenir la température de l’huile au-dessous de 175 °C et arrêter la cuisson dès que les frites sont dorées (la coloration foncée est un indicateur de l’intensité de la réaction de Maillard) ; –– éviter de manger les frites trop cuites. D’autres précautions permettent de limiter des teneurs trop élevées d’acrylamide dans son alimentation, par exemple griller les toasts de manière à ce que leur couleur soit jaune doré. D’une manière générale, la cuisson de tous les aliments contenant de l’amidon et des protéines doit être stoppée avant brunissement. Suite aux recommandations de la Commission européenne, les fabricants de frites et de chips ont pris différentes mesures pour diminuer la teneur en acrylamide de leurs produits. De leur côté, les semenciers ont sélectionné des pommes de terre moins riches en sucres destinées à ces industriels. L’un d’entre eux a même créé une pomme de terre OGM spécialement dans ce but (elle n’est pas commercialisée en France). EN SAVOIR PLUS Acrylamide : point d’information no 3, AFSSA, saisine no 2002-SA0300, 2005. https://www.anses.fr/fr/system/files:RCCP2002sa0300b.pdf

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5. AUTREFOIS, LES BLÉS ÉTAIENT PLUS NOURRISSANTS  Vrai

 Faux

 Discutable

Il n’existe pas d’études permettant d’affirmer que la valeur « santé » des blés d’autrefois était supérieure à celle des blés modernes. Ce qui fait la qualité nutritionnelle du pain, c’est moins les variétés de blé utilisées que le degré de pureté des farines et les modes de panification. Un pain complet au levain est plus riche en fibres, en éléments minéraux et en vitamines. La vitesse de libération des sucres qu’il contient est plus lente. Il tient mieux la faim que le pain blanc.

Le blé est l’aliment de base des habitants de l’Amérique du Nord, de l’Europe, du Moyen-Orient et d’une partie de l’Afrique. Chaque année, ce sont entre 700 et 750 millions de tonnes qui sont produits dans le monde (environ le quart de la totalité des céréales). Sa consommation se répand dans d’autres continents. Il est très majoritairement consommé sous forme de pains, de galettes, de pâtes alimentaires et de couscous une fois que la farine ou la semoule a été extraite du grain. Il y aurait donc lieu de s’inquiéter si sa valeur nutritionnelle diminuait. Le blé est connu pour sa richesse en glucides complexes (amidon et fibres). Sa teneur en protéines est comprise entre 10 et 14 % du poids des grains, variable avec les variétés et les conditions de culture. Celle en lipides ne dépasse pas quelques pour cent. La qualité nutritionnelle des protéines est inférieure à celle des œufs ou du lait parce que quelques acides aminés indispensables – des acides aminés non synthétisés par le corps humain, mais nécessaires à notre organisme – y sont en proportion insuffisante, la lysine notamment. Il contient également des minéraux (magnésium, potassium, sodium) et des vitamines (B1, B2, B6 et acide folique). Le cœur du grain ou albumen dont est issue la farine blanche est riche en amidon, les enveloppes en fibres et minéraux, le germe en lipides et en divers phytonutriments. 25

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À la vue de ces analyses, les nutritionnistes considèrent que le blé est principalement une source de calories (l’amidon), de fibres et de protéines de qualité moyenne et à moindre titre de quelques minéraux et vitamines. Selon leurs promoteurs, les blés « anciens » (poulette à épi blanc, petit rouge du Morvan, gris de Saint-Laud ou encore barbu de l’Aveyron et blanc de Flandres) seraient plus nutritifs et plus digestes que les « blés industriels » créés par les généticiens. Cette qualité supérieure serait due à leur gluten (voir la question 3), plus fragile, plus souple et libérant de ce fait plus aisément les acides aminés qui le constituent sous l’action des enzymes digestives. D’autres qualités leur sont parfois prêtées : davantage de protéines « solubles » dont la composition en acides aminés est bien équilibrée, de micronutriments et de fibres digestibles. Il n’existe pas dans la littérature scientifique des résultats d’analyses ou des essais nutritionnels sur animaux ou sur l’homme qui étayent ces affirmations. Ce qui est connu, par contre, c’est que les procédés de mouture et de panification jouent un rôle important sur la « qualité » du pain. Lorsqu’un meunier fabrique une « farine blanche », il élimine les sons et le germe et avec eux une grande proportion des fibres et des micronutriments du grain. De plus, la qualité des protéines des parties périphériques du grain est supérieure à celle de l’albumen (le cœur du grain), car elles sont plus riches en trois acides aminés indispensables (lysine, tryptophane et arginine). La valeur nutritionnelle des protéines est d’autant meilleure que les farines sont moins purifiées et contiennent davantage d’enveloppe et de germe.

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Exemples de composition de farines blanches, bises et complètes (le taux d’extraction de la farine – rapport entre la masse de farine extraite et la masse de blé utilisée – est indiqué entre parenthèses) Type de farine Blanche (75 %)

Bise (85 %)

Complète (> 90 %)

Glucides (g/100 g)

71,5

71,2

61,6

Protéines (g/100 g)

10,4

10,7

12,8

Lipides (g/100 g)

1,1

1,2

1,5

Fibres (g/100 g)

2,9

4,2

11

0,5 à 0,6

1 à 1,2

Supérieur à 1,4

Vitamines B1 (mg/100 g)

0,12

0,26

0,31

Kilocalories

348

355

330

Minéraux (g/100 g)

Plus la farine est complète, plus sa valeur nutritionnelle est élevée. En boulangerie, l’utilisation de farines bises est donc recommandée pour améliorer la valeur santé du pain. Autre avantage, la mie de pain est plus dense et donc l’indice glycémique moins élevé (voir la question 1). Malheureusement, les consommateurs préfèrent les pains dont la mie est alvéolée et blanche. On sait également que si les grains se développent mal sur leur épi (on parle de grains échaudés), ils ont davantage de « peau sur les os », autrement dit proportionnellement plus d’enveloppes autour de l’albumen. Et donc plus de fibres, d’éléments minéraux et de « bonnes » protéines. La contrepartie est une baisse de rendement pour les agriculteurs et la faible quantité de farine que le meunier peut en extraire. Revenons aux blés anciens (ou fermiers). Il est possible que leurs farines contiennent plus de fibres, de vitamines et d’éléments minéraux que les farines blanches industrielles fabriquées à partir des blés modernes. Si tel est le cas, ces différences résultent très probablement de l’usage de meules à pierre souvent pratiqué par les partisans d’une alimentation plus naturelle (voir la question 50) : les farines sont moins purifiées et donc plus riches en minéraux et en vitamines. Et si le pain 27

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apparaît plus nourrissant, on le doit sans doute à sa fabrication avec du levain : le pain est plus dense et libère de ce fait plus lentement les sucres. En bref, les variétés n’y sont probablement pas pour grand-chose. EN SAVOIR PLUS Le Grain de blé, Pierre Feillet, INRA éditions, 2000. Voyage autour des blés paysans, Florent Mercier, diffusé par le Réseau semences paysannes. www.semencespaysannes.org

6. LES FIBRES SOLUBLES DE L’AVOINE FONT BAISSER LE TAUX DE CHOLESTÉROL  Vrai

 Faux

 Discutable

L’avoine n’est plus guère consommée en France, sauf parfois sous forme de porridge. C’est dommage, car elle contient des fibres solubles qui possèdent un pouvoir anticholestérolémiant reconnu par les nutritionnistes. Il existe des produits laitiers et céréaliers dans lesquels ces fibres ont été ajoutées, mais ils ne sont pas faciles à trouver.

L’avoine produite autrefois en grande quantité pour nourrir les chevaux est surtout consommée par les populations anglo-saxonnes ou nord-européennes principalement sous forme de flocons cuits dans du lait (porridge). Elle n’est que peu consommée en France. Sa consommation a néanmoins légèrement augmenté depuis que sa propriété de faire baisser le taux de cholestérol est connue. On lui accorde également une fonction régulatrice de la glycémie et du transit intestinal, mais cela reste à confirmer. Les effets anticholestérolémiants de l’avoine sont dus à la présence de fibres solubles de la famille des bêta-glucanes (des polymères non 28

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apparaît plus nourrissant, on le doit sans doute à sa fabrication avec du levain : le pain est plus dense et libère de ce fait plus lentement les sucres. En bref, les variétés n’y sont probablement pas pour grand-chose. EN SAVOIR PLUS Le Grain de blé, Pierre Feillet, INRA éditions, 2000. Voyage autour des blés paysans, Florent Mercier, diffusé par le Réseau semences paysannes. www.semencespaysannes.org

6. LES FIBRES SOLUBLES DE L’AVOINE FONT BAISSER LE TAUX DE CHOLESTÉROL  Vrai

 Faux

 Discutable

L’avoine n’est plus guère consommée en France, sauf parfois sous forme de porridge. C’est dommage, car elle contient des fibres solubles qui possèdent un pouvoir anticholestérolémiant reconnu par les nutritionnistes. Il existe des produits laitiers et céréaliers dans lesquels ces fibres ont été ajoutées, mais ils ne sont pas faciles à trouver.

L’avoine produite autrefois en grande quantité pour nourrir les chevaux est surtout consommée par les populations anglo-saxonnes ou nord-européennes principalement sous forme de flocons cuits dans du lait (porridge). Elle n’est que peu consommée en France. Sa consommation a néanmoins légèrement augmenté depuis que sa propriété de faire baisser le taux de cholestérol est connue. On lui accorde également une fonction régulatrice de la glycémie et du transit intestinal, mais cela reste à confirmer. Les effets anticholestérolémiants de l’avoine sont dus à la présence de fibres solubles de la famille des bêta-glucanes (des polymères non 28

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ramifiés du glucose) qui agissent sur le taux de cholestérol dans le sang à la condition d’en manger au moins 3 g par jour. Ce qui peut réduire le risque d’accidents cardiovasculaires. Comment agissent les bêta-glucanes ? Leur mécanisme d’action est mal connu. Il semble qu’ils modifient les conditions d’absorption des lipides et d’action des sels biliaires en raison de leur linéarité, de leur poids moléculaire élevé et en conséquence de leur capacité à former à faible concentration des solutions très visqueuses. Comment consommer 3 g de bêta-glucane par jour ? L’avoine en contient de 3 à 7 %, principalement dans les sons. Le moyen le plus simple est de manger une centaine de grammes de flocons d’avoine au petit déjeuner (les flocons sont fabriqués par les industriels en trois étapes : cuisson des grains d’avoine à la vapeur, écrasement entre deux cylindres métalliques, séchage). Il est parfois préconisé de prendre une ou deux cuillères de son d’avoine. Pourquoi pas ? Mais à la condition de ne pas le faire trop souvent au risque d’irriter son intestin. On trouve également des aliments enrichis en bêta-glucane : boissons, yaourts, crèmes glacées, barres nutritionnelles, céréales pour le petit déjeuner, pains, gâteaux, pâtes alimentaires. Ils sont fabriqués en ajoutant des ingrédients extraits du son et contenant de 20 à 30 % de bêta-glucane. Des bêta-glucanes sont vendus sous forme de compléments alimentaires. Ils sont extraits de levures et non d’avoine et n’ont pas grand-chose à voir avec les molécules dont nous venons de présenter les effets, si ce n’est le nom. Pas sûr qu’il soit bien utile d’en acheter pour abaisser son taux de cholestérol ! EN SAVOIR PLUS Avis de l’AFSSA relatif à la demande d’évaluation du fondement scientifique de l’allégation relative à l’effet des fibres solubles d’avoine consommées au sein d’un régime adapté sur le cholestérol sanguin, 2007. https://www.Anses.fr/fr/system/files/NUT2007sa0168.pdf

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7. À POIDS ÉGAL, UN PLAT DE LÉGUMES SECS APPORTE AUTANT DE PROTÉINES QU’UN BIFTECK  Vrai

 Faux

 Discutable

Si les légumes secs contiennent entre 20 et 25 % de protéines, ils n’en contiennent plus que 8 % une fois cuits, car ils absorbent beaucoup d’eau pendant la cuisson. Soit trois fois moins qu’une grillade de bœuf. De plus, leurs protéines sont de moins bonne qualité et moins digestibles.

Les protéines forment avec les glucides (sucre, amidon, fibres) et les lipides (matières grasses) les trois familles de nutriments les plus importantes en masse dans nos aliments. Elles sont constituées de vingt acides aminés, dont neuf indispensables. Au cours de la digestion, sous l’action des enzymes présentes dans notre estomac (la pepsine) et notre intestin (la trypsine), les protéines sont découpées (« hydrolysées ») et les acides aminés libérés. Les cellules de notre corps utilisent ensuite ces acides aminés pour synthétiser les protéines nécessaires au fonctionnement de notre organisme : mise en forme des muscles et de la peau, transport de l’oxygène dans le sang, défenses immunitaires, digestion et bien d’autres fonctions. Ce processus d’assimilation varie avec l’âge et l’état de santé des consommateurs et avec la nature et l’origine des protéines. Pour connaître l’apport en protéines « utiles » d’un aliment, il faut savoir combien il en contient (quantité exprimée en grammes dans 100 g d’aliment cru ou cuit), leur qualité, c’est-à-dire leur composition en acides aminés, et leur digestibilité. Il est également utile de connaître la nature des nutriments qui les accompagnent. Qu’en est-il d’un plat de légumes secs (lentille, haricot, pois cassé, fève) comparativement à un bifteck ? Avant cuisson, les légumes secs contiennent sensiblement la même quantité de protéines qu’un bifteck, entre 20 et 25 %. Dans 30

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nos assiettes, à poids équivalent après cuisson, comme ils absorbent beaucoup d’eau, au contraire d’un bifteck grillé qui en perd un peu, les légumes secs en contiennent trois fois moins. À la question posée, on peut donc répondre par la négative : à poids égal, un plat de légumes secs n’apporte pas autant de protéines qu’une grillade de bœuf. Teneur en protéines de légumes secs crus et cuits (ces valeurs sont des ordres de grandeur, variables d’un échantillon à l’autre) Teneur moyenne en protéines (g/100 g) Légume cru

Légume cuit

Haricot blanc

19

7,9

Lentille

25

8,6

Pois cassé

23

8,3

Pois chiche

21

8,1

Pour ce qui est de la « qualité » des protéines, celle des légumes secs est satisfaisante bien qu’inférieure à celle de la viande, car elles ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés soufrés. En cela, elles sont complémentaires de celles de céréales qui, elles, sont déficientes en acides aminés basiques. Un plat composé de produits céréaliers (couscous, pâtes alimentaires, semoule de maïs) et de légumes secs fournit l’ensemble des acides aminés dont notre corps a besoin. Comme un bifteck, du lait ou des œufs, dont les protéines ont une composition en acides aminés parfaitement équilibrée sans qu’il soit nécessaire de les « complémenter ». La digestibilité des protéines végétales, notamment celles des légumes secs, est également inférieure à celle des protéines d’origine animale. Elle est comprise entre 50 % et 80 % alors qu’elle atteint 90 % avec les protéines de la viande (jusqu’à 95 % avec les protéines du lait). La raison est que ces protéines sont insérées dans une « matrice alimentaire » dont certains constituants sont peu digestibles, ce qui réduit les contacts entre les protéines et les enzymes capables de les 31

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hydrolyser. Il faut donc manger plus de trois fois le poids de légumes secs cuits que de viande pour que la quantité de protéines assimilées – la seule donnée qui compte – soit identique. Un autre élément à prendre en compte est que les protéines ne se consomment pas à l’état pur. Dans un aliment, elles sont toujours mélangées à d’autres constituants. Manger des protéines revient donc à manger en même temps d’autres nutriments : –– les protéines des légumes secs sont accompagnées de fibres, de glucides à faible indice glycémique (voir la question 1), de minéraux (fer, magnésium, sélénium), de vitamines du groupe B et d’une quantité limitée de graisses saturées. Leur consommation régulière améliore le contrôle de la glycémie et contribuerait à la prévention de diabète de type 2 et à la diminution des maladies cardiovasculaires (dans un régime faible en acides gras saturés et en cholestérol). Leur défaut est bien connu : leur consommation provoque un « inconfort » digestif lié à la présence de glucides (des α-galactosides) qui fermentent dans le côlon, ce qui provoque un dégagement de gaz. Elles sont à l’origine de flatulences. Il est facile d’éliminer ces effets en trempant les graines dans de l’eau maintenue au froid pour éviter des fermentations pendant une nuit ; –– les viandes sont réputées pour leur teneur en vitamine B12 (riboflavine) et en fer facilement assimilable (voir la question 10). Ce qui est leur parfois reproché, c’est la présence d’acides gras saturés qu’il faut éviter de consommer en trop grandes quantités. En 2017, les légumes secs sont très loin de contribuer de manière significative aux apports recommandés en protéines. Les lentilles (près de 50 % du total) et les haricots blancs sont les plus consommés en France. Mais leur consommation a considérablement diminué au cours du siècle dernier passant de 7 kg en 1920 à 1,5 kg par personne et par an en 1985, valeur stabilisée depuis. Ce qui correspond à 300 g de protéines, de quoi satisfaire les besoins d’un adulte pendant quatre à cinq jours. 32

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EN SAVOIR PLUS « Vers un retour en grâce des protéines végétales », INRA, 2016. http://www.Inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-lesdossiers/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales « Besoins en protéines et en acides aminés et qualité des protéines alimentaires », Daniel Tomé. https://www2.ac-lyon.fr/enseigne/sbssa/IMG/pdf/chole_doc_2009_ -_besoin_en_prot_et_aa_et_qualite_des_prot.pdf

8. L ES MAÏS GÉNÉTIQUEMENT MODIFIÉS SONT DANGEREUX POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

La très grande majorité des nutritionnistes et des toxicologues estime que les plantes génétiquement modifiées autorisées à la consommation des hommes ou des animaux ne présentent aucun danger pour la santé et que leur valeur nutritionnelle est semblable à celle des plantes traditionnelles. C’est en particulier le cas des maïs.

La valeur santé d’un aliment a deux composantes, l’une nutritionnelle et l’autre sanitaire. La première résulte de sa composition en calories, en nutriments (protéines, glucides, matières grasses) et en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols et autres antioxydants) ainsi que de la présence éventuelle de composés antinutritionnels qui s’opposent à la bonne assimilation des autres composants. L’état physique de l’aliment (plus ou moins compact par exemple) joue également un rôle. À de très rares exceptions, les nutritionnistes sont unanimes à estimer que la qualité nutritionnelle des maïs OGM est identique à celle des maïs conventionnels. Leurs 33

Les produits céréaliers et les légumes secs

EN SAVOIR PLUS « Vers un retour en grâce des protéines végétales », INRA, 2016. http://www.Inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-lesdossiers/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales « Besoins en protéines et en acides aminés et qualité des protéines alimentaires », Daniel Tomé. https://www2.ac-lyon.fr/enseigne/sbssa/IMG/pdf/chole_doc_2009_ -_besoin_en_prot_et_aa_et_qualite_des_prot.pdf

8. L ES MAÏS GÉNÉTIQUEMENT MODIFIÉS SONT DANGEREUX POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

La très grande majorité des nutritionnistes et des toxicologues estime que les plantes génétiquement modifiées autorisées à la consommation des hommes ou des animaux ne présentent aucun danger pour la santé et que leur valeur nutritionnelle est semblable à celle des plantes traditionnelles. C’est en particulier le cas des maïs.

La valeur santé d’un aliment a deux composantes, l’une nutritionnelle et l’autre sanitaire. La première résulte de sa composition en calories, en nutriments (protéines, glucides, matières grasses) et en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols et autres antioxydants) ainsi que de la présence éventuelle de composés antinutritionnels qui s’opposent à la bonne assimilation des autres composants. L’état physique de l’aliment (plus ou moins compact par exemple) joue également un rôle. À de très rares exceptions, les nutritionnistes sont unanimes à estimer que la qualité nutritionnelle des maïs OGM est identique à celle des maïs conventionnels. Leurs 33

Les produits céréaliers et les légumes secs

compositions sont en effet très similaires lorsqu’ils sont cultivés dans les mêmes conditions. La seconde composante, sanitaire, rend compte de la présence de microorganismes pathogènes ou de substances toxiques. Au cours des procédures d’homologation des plantes génétiquement modifiées (PGM), trois dangers sont étudiés : la toxicité des nouvelles protéines codées par les gènes introduits dans le génome de la plante, l’allergénicité de ces protéines, la présence imprévue de molécules résultant d’une transformation génétique non voulue. Les études consistent à réaliser des tests toxicologiques sur des animaux de laboratoire et à soumettre les protéines à des tests d’allergénicité. Ces études sont complétées par des analyses biochimiques. Au même titre que toutes les PGM, les maïs génétiquement modifiés ont été soumis à ces examens avant d’être commercialisés. Si des Français ne souhaitent pas que les PGM arrivent dans leurs assiettes, c’est qu’ils ont peur qu’elles soient cancérigènes et allergéniques. Leurs inquiétudes ont atteint leur paroxysme lorsque les médias et les réseaux sociaux se sont fait l’écho des « découvertes » du biologiste Gilles-Éric Séralini, professeur des universités à Caen. Tel Le Nouvel Observateur qui n’hésitait pas à affirmer dans son numéro du 20 septembre 2012 « Oui, les OGM sont des poisons ». Pourquoi ce titre ? Parce que selon les études entreprises par le professeur Séralini, des rats nourris pendant trois mois avec le maïs « insecticide » MON 863 résistant aux attaques de la pyrale (MON pour Monsanto) présentaient des anomalies dans les taux de globules blancs et de globules rouges et développaient des tumeurs. Et que ceux nourris avec un autre maïs modifié pour résister aux attaques de la chrysomèle – un insecte ravageur des racines du maïs – développaient des signes de toxicité au niveau des reins. Ces travaux ont rapidement provoqué beaucoup de scepticisme de la part de la communauté des toxicologues. Alertées, les autorités sanitaires européennes, françaises et de nombreux pays se sont emparés du dossier, se demandant quel niveau de confiance elles pouvaient 34

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits céréaliers et les légumes secs

leur accorder. Leurs conclusions sont nettes et claires, par exemple celles de la Commission française de génie biomoléculaire : « Ces travaux n’apportent aucun élément nouveau […], les informations disponibles ne mettent pas en évidence plus de risque pour la santé animale lié à la consommation du maïs MON 863 par rapport à la consommation d’un maïs conventionnel. » Cinq années ont passé et il n’y a plus guère de scientifiques qui accordent du crédit aux travaux du professeur. Certes, face à l’avis contraire d’un ou plusieurs collèges d’experts, un chercheur n’a pas obligatoirement tort. Mais tout le monde n’est pas Pasteur, ce grand savant qui a démontré, à l’encontre de toutes les croyances de son époque, que la génération spontanée n’existait pas ! Pour sa part, l’Académie d’agriculture de France a également souligné « que les nombreux tests sur les animaux de laboratoire réalisés dans les conditions normalisées n’ont révélé aucun effet toxique, allergène ou nutritionnel associé à l’utilisation des PGM commercialisées ». Elle a fait également remarquer que les maïs modifiés pour résister aux insectes sont moins contaminés que les maïs traditionnels par les mycotoxines (des molécules toxiques de faible poids moléculaire produites par des moisissures – des champignons microscopiques – qui peuvent se développer sur des produits végétaux dans les champs ou au cours du stockage). L’explication est simple. La résistance des maïs réduit les blessures provoquées sur la plante par l’attaque des pyrales, évitant ainsi une contamination massive par les champignons incriminés. Le pouvoir insecticide conféré à un maïs OGM améliore de facto sa qualité sanitaire. Plus globalement, une étude de très grande ampleur (une « métaanalyse ») réalisée par l’Académie des sciences américaines en 2016 a abouti à la conclusion suivante : pas un seul cas d’un impact négatif de la consommation d’une plante génétiquement modifiée sur la santé d’un homme ou d’un animal n’a été mis en évidence. En fait, se demander si les OGM sont ou ne sont pas dangereux pour la santé est une mauvaise question, à moins de considérer que 35

Les produits céréaliers et les légumes secs

la méthode utilisée pour les fabriquer est intrinsèquement nocive. Ce que personne n’affirme. C’est comme pour les champignons. À la question de savoir si les champignons sont dangereux, il est impossible de répondre par « oui » ou par « non ». Cela dépend des champignons : certains sont mortels, d’autres excellents. Posez la question : « Les OGM sont-ils dangereux ? » n’a pas davantage de sens. Chaque OGM doit être examiné spécifiquement. C’est ce qui a été fait pour les maïs génétiquement modifiés destinés à l’alimentation des hommes et des animaux. La consommation des OGM autorisés ne présente pas de danger pour la santé. EN SAVOIR PLUS Plantes génétiquement modifiées : menace ou espoir ?, Jean-Claude Pernollet, Académie d’agriculture, Éditions Quae, 2015.

9. LE RIZ DORÉ, UN OGM, POURRAIT PROTÉGER CERTAINES POPULATIONS DE LA CÉCITÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Le riz doré est un riz génétiquement modifié contenant du β-carotène, un précurseur de la vitamine A. Sa consommation pourrait réduire très significativement la cécité chez les enfants des pays pauvres, consommateurs de riz. Il n’est toujours pas cultivé en raison des pressions exercées par des ONG. Ces pressions ont été fortement condamnées par un collectif de 107 prix Nobel.

Les vitamines sont de petites molécules indispensables à la vie que l’organisme humain est incapable de synthétiser en quantité suffisante. Elles doivent être fournies par l’alimentation. La vitamine A ou rétinol est l’une d’entre elles. L’une de ses fonctions est d’aider à 36

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits céréaliers et les légumes secs

la méthode utilisée pour les fabriquer est intrinsèquement nocive. Ce que personne n’affirme. C’est comme pour les champignons. À la question de savoir si les champignons sont dangereux, il est impossible de répondre par « oui » ou par « non ». Cela dépend des champignons : certains sont mortels, d’autres excellents. Posez la question : « Les OGM sont-ils dangereux ? » n’a pas davantage de sens. Chaque OGM doit être examiné spécifiquement. C’est ce qui a été fait pour les maïs génétiquement modifiés destinés à l’alimentation des hommes et des animaux. La consommation des OGM autorisés ne présente pas de danger pour la santé. EN SAVOIR PLUS Plantes génétiquement modifiées : menace ou espoir ?, Jean-Claude Pernollet, Académie d’agriculture, Éditions Quae, 2015.

9. LE RIZ DORÉ, UN OGM, POURRAIT PROTÉGER CERTAINES POPULATIONS DE LA CÉCITÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Le riz doré est un riz génétiquement modifié contenant du β-carotène, un précurseur de la vitamine A. Sa consommation pourrait réduire très significativement la cécité chez les enfants des pays pauvres, consommateurs de riz. Il n’est toujours pas cultivé en raison des pressions exercées par des ONG. Ces pressions ont été fortement condamnées par un collectif de 107 prix Nobel.

Les vitamines sont de petites molécules indispensables à la vie que l’organisme humain est incapable de synthétiser en quantité suffisante. Elles doivent être fournies par l’alimentation. La vitamine A ou rétinol est l’une d’entre elles. L’une de ses fonctions est d’aider à 36

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Les produits céréaliers et les légumes secs

conserver une bonne vision en contribuant à la synthèse de la rhodopsine, un pigment localisé au niveau de la rétine. L’un des signes d’une carence en vitamine A est une mauvaise vision nocturne. Sa conséquence ultime est la cécité. Les aliments les plus riches en vitamine A sont d’origine animale, plus spécialement le foie, le beurre et les poissons gras. Les légumes (carotte, potiron, épinard) et les fruits (abricot, melon) sont également une source de vitamine A dans la mesure où ils contiennent du β-carotène, une molécule que l’organisme transforme en vitamine A. Cette molécule confère souvent une couleur jaune-orangé aux aliments. Dans les pays industrialisés, les carences en vitamine A sont rares. Elles sont par contre très fréquentes chez les populations les plus pauvres, notamment chez les centaines de millions d’humains qui se nourrissent principalement de riz. Selon l’Organisation mondiale pour la santé (OMS), 250 000 à 500 000 enfants carencés en vitamine A perdent la vue tous les ans, la moitié meurt dans les douze mois qui suivent leur cécité. Pour éviter cette catastrophe humaine, le plus simple pourrait être de distribuer des tablettes de vitamine A. Malheureusement, cette distribution se heurte à des difficultés de logistique liées aux manques d’infrastructures, d’information et d’éducation. Les généticiens ont cherché une autre solution pour lutter contre ces carences. Ils ont créé le « riz doré » qui se différencie des riz traditionnels par la présence de gènes qui permettent la synthèse du β-carotène dans le grain. Dans leur jargon, les scientifiques expliquent que ce nouveau riz est « biofortifié ». Il a été démontré que l’activité métabolique de l’homme transforme très efficacement le β-carotène du riz doré en vitamine A. Le nouveau riz « génétiquement modifié » est de couleur orangée (plus orangé que doré), contrairement au riz traditionnel qui est blanc. Plus intense est sa coloration, plus il contient du β-carotène. Il a été croisé avec des variétés adaptées aux conditions locales de culture des pays producteurs pour combiner « haute teneur en β-carotène » et « qualités agronomiques ». 37

Les produits céréaliers et les légumes secs

Comme pour toute nouveauté concernant les OGM, le seul fait d’envisager la culture de riz doré a provoqué des réactions très négatives. Pour l’ONG Greenpeace, « le riz doré est un cheval de Troie du lobby pro-OGM qui espère, grâce à celui-ci, ouvrir la voie vers une autorisation globale des plantes génétiquement modifiées ». Affirmation à laquelle réplique en juin 2016 un collectif de 107 prix Nobel : « Greenpeace a été le fer de lance de l’opposition contre le riz doré, qui a le potentiel de réduire ou d’éliminer la plupart des décès et maladies causés par une carence en vitamine A […] Nous appelons Greenpeace à cesser sa campagne contre le riz doré en particulier et contre les cultures et les aliments améliorés grâce aux biotechnologies en général […] Combien de pauvres gens dans le monde doivent mourir avant que nous considérions cela comme un crime contre l’humanité ? » Dix-sept ans après les premiers travaux publiés par l’École polytechnique fédérale de Zurich, le riz doré n’est toujours pas cultivé ! Les opposants aux OGM ont gagné (provisoirement ?) leur combat. Certes, personne ne pense que la culture de riz doré pourrait éradiquer à elle seule les carences en vitamine A. Il est cependant assez clair qu’elle y contribuerait significativement. D’autant que sa culture est libre et gratuite pour les petits fermiers, soit presque tous les paysans concernés. EN SAVOIR PLUS « Qu’est-ce que le riz doré ? », Sciences… et pseudosciences, no 307, janvier 2014. http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2236 « Micronutrient deficiencies: Vitamin A deficiency », OMS. http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/

38

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les

fruits et légumes

Pour les botanistes, les légumes sont des bulbes (oignons, poireaux, aulx), des feuilles (laitues, épinards, choux), des fruits (aubergines, tomates, piments, courges), des gousses (haricots), des graines (pois, lentilles), des inflorescences (artichauts), des racines (carottes, radis), des tiges (asperges) et des tubercules (pommes de terre). Par contre, les oranges, les pommes, les bananes, les prunes et autres fruits sont de vrais fruits, c’est-à-dire des organes végétaux contenant des graines. La fraise fait exception : c’est un réceptacle floral hypertrophié sur lequel les fruits (les « akènes ») forment de petits grains en surface. Beaucoup de fruits et légumes étaient inconnus des Européens jusqu’à ce que Christophe Colomb leur fasse découvrir ceux du continent américain : la tomate, la pomme de terre, le haricot, la courge, le poivron, le potiron, le piment. La pomme de terre est introduite en Galice au xvie siècle, gagne l’Italie, puis nos campagnes. La tomate n’arrive en France qu’à partir du xviie siècle. Les Italiens qui la connaissent de couleur « jaune » la dénomment alors pomi d’oro. Elle est aujourd’hui le légume le plus consommé au monde. À l’état sauvage, le haricot est une liane tropicale. Il est d’abord consommé en grains, secs ou frais. À la fin du xviiie siècle, les Italiens préparent les jeunes gousses tendres et immatures sous forme de légume frais : le 39

Les fruits et légumes

« haricot vert » est né. Il faudra attendre la fraise d’origine américaine pour bénéficier d’un fruit voisin du nôtre. Connu en Chine il y a quatre mille ans, l’abricotier arrive en Italie au milieu du xve siècle. Suivent la pomme, l’orange, le citron, la pêche. Plus tardivement, de nouveaux fruits arrivent sur la table des Européens : l’avocat, le fruit de la passion, la goyave, le kaki, le kiwi, le litchi, la mangue, la papaye et le pomelo (découvert aux Caraïbes, c’est le seul agrume à ne pas être originaire d’Asie). L’ail, l’oignon, l’épinard, le poireau sont originaires de l’Asie centrale, l’aubergine de l’Inde. Des carottes blanchâtres et fibreuses nous arrivent d’Asie mineure. Au xvie siècle, aux Pays-Bas, elles acquièrent leur couleur orange et leur goût légèrement sucré. La culture de l’endive, issue d’une chicorée sauvage aux racines persistantes, date du milieu du xixe siècle en Belgique. Depuis des années, les autorités sanitaires invitent les Français à manger cinq fruits et légumes tous les jours, soit environ 400 g. C’est à leur richesse en vitamines (particulièrement en vitamine C), minéraux et phytonutriments comme les polyphénols et les caroténoïdes que la majorité des fruits et légumes doivent leur intérêt nutritionnel. La plupart d’entre eux, féculents exceptés, contiennent peu de calories. Il est cependant très difficile d’avoir une alimentation équilibrée en ne mangeant que des fruits et légumes, car les apports en protéines (à l’exception des légumes secs), matières grasses et vitamine B12 seraient insuffisants (voir la question 56). Grâce aux incitations à en manger davantage, la consommation augmente lentement (environ 170 kg par an et par ménage). Selon une étude réalisée en 2015, un tiers des personnes interrogées disaient suivre cette recommandation contre 25 % en 2003 alors qu’un autre tiers ne s’en souciait guère. À eux seuls, les séniors achètent près de la moitié des fruits et légumes commercialisés alors que les quadragénaires et les familles avec bébés en consomment deux fois moins que les sexagénaires. Plusieurs arguments sont avancés pour expliquer l’insuffisante consommation de fruits et légumes par nos concitoyens : des produits 40

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les fruits et légumes

trop chers, difficiles à bien conserver, sans attraits gustatifs. Quant aux enfants, ils ressentent plus de plaisir à manger des fruits que des légumes.

10. LES ÉPINARDS SONT UNE SOURCE IMPORTANTE DE FER POUR NOTRE ORGANISME  Vrai

 Faux

 Discutable

Les épinards contiennent autant de fer que la viande, mais son assimilation par notre organisme est très inférieure de sorte qu’ils ne peuvent pas satisfaire nos besoins. Pour être sûr que notre alimentation fournit suffisamment de fer, rien ne vaut une bonne viande rouge ou, mieux encore, du boudin.

Le fer est un métal indispensable à notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine du sang qui transporte l’oxygène capté par les poumons, et de la myoglobine, une protéine du muscle dans laquelle il est provisoirement stocké. Sa présence est nécessaire pour que des enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN fonctionnent correctement. Les besoins journaliers sont en moyenne de 10 mg par jour. Ceux des hommes adultes sont les plus faibles, ceux des jeunes femmes les plus élevés (en Europe, 10 à 40 % d’entre elles manquent de fer). La majorité du fer de l’organisme (70 %) est sous forme dite « héminique » (associé à l’hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme sous laquelle il est stocké). Les aliments les plus riches en fer sont le boudin, les abats (foie, rognon), les viandes rouges, les coquillages, les poissons, le chocolat, les œufs et certains légumes comme les épinards et les lentilles. On en trouve plus dans le bœuf et l’agneau que dans le porc, le lapin et le veau. D’autres aliments, comme la baguette, en contiennent à 41

Les fruits et légumes

trop chers, difficiles à bien conserver, sans attraits gustatifs. Quant aux enfants, ils ressentent plus de plaisir à manger des fruits que des légumes.

10. LES ÉPINARDS SONT UNE SOURCE IMPORTANTE DE FER POUR NOTRE ORGANISME  Vrai

 Faux

 Discutable

Les épinards contiennent autant de fer que la viande, mais son assimilation par notre organisme est très inférieure de sorte qu’ils ne peuvent pas satisfaire nos besoins. Pour être sûr que notre alimentation fournit suffisamment de fer, rien ne vaut une bonne viande rouge ou, mieux encore, du boudin.

Le fer est un métal indispensable à notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine du sang qui transporte l’oxygène capté par les poumons, et de la myoglobine, une protéine du muscle dans laquelle il est provisoirement stocké. Sa présence est nécessaire pour que des enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN fonctionnent correctement. Les besoins journaliers sont en moyenne de 10 mg par jour. Ceux des hommes adultes sont les plus faibles, ceux des jeunes femmes les plus élevés (en Europe, 10 à 40 % d’entre elles manquent de fer). La majorité du fer de l’organisme (70 %) est sous forme dite « héminique » (associé à l’hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme sous laquelle il est stocké). Les aliments les plus riches en fer sont le boudin, les abats (foie, rognon), les viandes rouges, les coquillages, les poissons, le chocolat, les œufs et certains légumes comme les épinards et les lentilles. On en trouve plus dans le bœuf et l’agneau que dans le porc, le lapin et le veau. D’autres aliments, comme la baguette, en contiennent à 41

Les fruits et légumes

peine 1 mg/100 g ou seulement des traces (lait demi-écrémé UHT, fromages). Ce qui est important, ce n’est pas tant la quantité consommée que la quantité absorbée. Le fer n’est pas assimilé de la même manière selon qu’il provient de produits carnés ou de produits végétaux : celui contenu dans les premiers est 2,5 fois mieux assimilé que celui des produits végétaux, car il est principalement sous forme héminique, une forme sous laquelle sa disponibilité est comprise entre 20 et 30 %. Alors que celle du fer non héminique – celui présent dans les céréales, les légumes verts, les fruits et les produits laitiers – atteint difficilement les 5 %. Quantité (mg) de fer apportée et absorbée par 100 g d’aliments Aliments prêts à manger

mg de fer apporté

mg de fer absorbé

Boudin noir

17,4

Foie de veau

4,5

Lentilles

3,3

0,16 à 0,33

Rôti de bœuf

3,1

0,7

Épinards

3,0

0,15 à 0,3

Huître

2,2

Dans les pays occidentaux, les principales sources de fer sont les produits carnés (le tiers), les céréales (le quart) et les fruits et légumes. Les traitements thermiques ayant tendance à provoquer la transformation de fer héminique en fer non héminique, rien de vaut un bon steak tartare ! Les viandes emballées sous atmosphère contrôlée qui sont de plus en plus présentes sur les linéaires des grandes surfaces conservent leur teneur en fer assimilable. Les données qui précèdent permettent de comprendre pourquoi il n’est pas facile de couvrir ses besoins en fer quand on est végétarien ou végétalien (voir les questions 55 et 56). Il ne suffit pas de manger des épinards ! Il faut être très attentif à ce que l’on mange pour atteindre les valeurs recommandées et demander l’avis de son 42

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les fruits et légumes

médecin qui vous conseillera peut-être des compléments alimentaires une fois effectuées quelques analyses biologiques. Pour tous, la bonne nouvelle est que la consommation simultanée de viande et de végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale de deux à trois fois. EN SAVOIR PLUS « Le fer : fonctions, sources alimentaires et besoins nutritionnels », ANSES, 2016, https://www.Anses.fr/fr/content/le-fer

11. LES POMMES CONTIENNENT CENT FOIS MOINS DE VITAMINE C QU’AUTREFOIS  Vrai

 Faux

 Discutable

La teneur en vitamine C des pommes dépend des variétés et de l’environnement dans lequel elles se sont développées (conditions de culture, climat). Elle varie entre 4 et 30 mg dans 100 g. L’affirmation selon laquelle les pommes d’autrefois en comptaient cent fois plus qu’aujourd’hui n’est pas exacte.

La vitamine C (ou acide ascorbique) possède un pouvoir antioxydant et protège notre organisme contre le scorbut (exceptionnel aujourd’hui, mais bien connu des marins autrefois). Elle aide notre organisme à lutter contre les infections virales et bactériennes, protège la paroi des vaisseaux sanguins et contribue au processus de cicatrisation. Nous avons déjà noté qu’elle favorise l’absorption du fer non héminique (voir la question 10). En France, les fruits frais (27 %) puis les légumes (22 %) à égalité avec les jus de fruits (22 %) en sont la principale source. 43

Les fruits et légumes

médecin qui vous conseillera peut-être des compléments alimentaires une fois effectuées quelques analyses biologiques. Pour tous, la bonne nouvelle est que la consommation simultanée de viande et de végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale de deux à trois fois. EN SAVOIR PLUS « Le fer : fonctions, sources alimentaires et besoins nutritionnels », ANSES, 2016, https://www.Anses.fr/fr/content/le-fer

11. LES POMMES CONTIENNENT CENT FOIS MOINS DE VITAMINE C QU’AUTREFOIS  Vrai

 Faux

 Discutable

La teneur en vitamine C des pommes dépend des variétés et de l’environnement dans lequel elles se sont développées (conditions de culture, climat). Elle varie entre 4 et 30 mg dans 100 g. L’affirmation selon laquelle les pommes d’autrefois en comptaient cent fois plus qu’aujourd’hui n’est pas exacte.

La vitamine C (ou acide ascorbique) possède un pouvoir antioxydant et protège notre organisme contre le scorbut (exceptionnel aujourd’hui, mais bien connu des marins autrefois). Elle aide notre organisme à lutter contre les infections virales et bactériennes, protège la paroi des vaisseaux sanguins et contribue au processus de cicatrisation. Nous avons déjà noté qu’elle favorise l’absorption du fer non héminique (voir la question 10). En France, les fruits frais (27 %) puis les légumes (22 %) à égalité avec les jus de fruits (22 %) en sont la principale source. 43

Les fruits et légumes

Une étude publiée en 2015 reprise dans une émission de France 5 destinée au grand public (dimanche 3 avril 2016) a inquiété plus d’un consommateur. Selon cette plongée dans l’alimentation de nos grands-parents, les aliments auraient perdu 75 % de leur valeur nutritive en une soixantaine d’années. En particulier, dans les années 1950, 100 g de la pomme « transparente de Croncels » contenaient – nous a-t-on expliqué – 400 mg de vitamine C, soit cent fois plus que les pommes d’aujourd’hui. Comment une telle perte en vitamine C a-t-elle pu se produire ? Simplement parce que les généticiens auraient décidé d’améliorer les rendements en produisant des pommes plus volumineuses et plus attractives en négligeant l’amélioration ou seulement la conservation de leur valeur nutritionnelle, en particulier les teneurs en micronutriments, notamment en vitamine C. La qualité de ce que nous mangeons aurait été sacrifiée sur l’autel de la quantité et de la rentabilité. Le même procès est fait aux oranges : celles que mangeaient nos grands-parents contenaient vingt fois plus de vitamine A. On a recherché, sans succès, l’étude originale qui rend compte des analyses réalisées sur cette pomme exceptionnelle. Sans doute existet-elle, mais on aimerait en savoir davantage sur la manière dont les analyses ont été conduites avant d’accepter aveuglément les chiffres annoncés. Le scepticisme augmente en prenant connaissance d’une compilation très complète de chercheurs du ministère de l’Agriculture américain selon laquelle les fruits et les légumes ont perdu en moyenne 20 % de leur teneur en vitamine C entre 1950 et 1999. On est très loin de 99 % de perte. La teneur annoncée surprend d’autant plus que la pomme est un fruit qui n’est pas réputé pour sa richesse en vitamine C au regard de celle des fruits reconnus pour leur teneur élevée, alors que ces derniers sont très loin d’atteindre 400 mg/100 g : 90 mg pour les kiwis, 80 mg pour les fruits rouges, 60 mg pour les oranges. Chez les légumes, avec 160 mg/100 g, les poivrons sont les champions. 44

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les fruits et légumes

On ne peut exclure une erreur de transcription et que la teneur en vitamine C de la transparente de Croncels dépassait de 100 % celle de certaines des pommes d’aujourd’hui, c’est-à-dire en contenait deux fois plus, et non pas cent fois plus, ce qui est une valeur en bon accord avec les chiffres qui suivent. La teneur en vitamine d’une pomme varie en effet d’une variété à l’autre et dépend du stade de maturité à la récolte, des conditions culturales et du climat. Les données disponibles font état de teneurs extrêmes comprises entre 4 mg et 30 mg dans 100 g. Ce qui peut différencier les pommes d’autrefois et d’aujourd’hui, c’est que les secondes, plus « juteuses », contiennent davantage d’eau (des cultures plus irriguées en sont la cause principale) et donc proportionnellement moins de vitamine C et autres nutriments, mais on est loin des bouleversements que certains affichent. Une compilation publiée en 2017 dans la revue de l’Académie d’agriculture confirme que les compositions minérales et vitaminiques de fruits et légumes publiées en 1960 et 2016 sont similaires. C’est entre les teneurs en fer que les différences sont les plus marquées. Composition comparée de fruits et légumes selon les années d’analyse Carotte

Orange

Pomme

Tomate

1960 2016 1960 2016 1960 2016 1960 2016 Calcium

39

33

28

30

6,0

5,3

11

8

Potassium

300

300

185

150

120

120

10

10

Fer

1,2

0,3

0,4

0,1

0,4

0,1

0,4

0,5

Vitamine C

9,0

5,8

60

57

10

6,2

38

25

Provitamine A

6,0

8,3

0,25

0,25

0,05

0,02

0,50

0,45

On retiendra pour conclure que nos fruits et nos légumes ne sont pas des « coquilles vides de nutriments », comme ils en sont parfois accusés. Il suffit pour s’en convaincre de se reporter à la table de composition des aliments CIQUAL. 45

Les fruits et légumes

EN SAVOIR PLUS « La valeur nutritionnelle des aliments a-t-elle diminué depuis 60 ans ? », Léon Guéguen, Revue de l’Académie d’agriculture, no 12, 42-45, 2017. https://www.academie-agriculture.fr/publications/academie-communique/revue-aaf

12. LES LÉGUMES FRAIS SONT PLUS RICHES EN VITAMINE C QUE LES SURGELÉS ET LES CONSERVES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les légumes récoltés dans son potager et aussitôt cuits à la vapeur sont les plus riches en vitamine C. Ceux qui sont achetés surgelés sont également recommandés. Les légumes « frais » vendus dans les grandes surfaces peuvent avoir des teneurs inférieures à celles des conserves si quelques jours se sont écoulés entre la récolte et la commercialisation.

Les légumes sont réputés pour leur faible apport en calories et leurs richesses en fibres, en minéraux (potassium, magnésium), en vitamines (provitamine A, vitamines C, K et B9) et en des « phytonutriments » dont l’impact sur la santé reste à préciser pour beaucoup d’entre eux : polyphénols et caroténoïdes connus pour leurs propriétés antioxydantes, glucosinolates et autres composés soufrés suspectés de protéger les organismes contre la formation de tumeurs, phytostérols dotés d’un pouvoir anticholestérolémiant. Certaines de ces molécules sont stables, comme les fibres, les caroténoïdes et les polyphénols. D’autres sont plus sensibles : vitamine C, vitamine B9 ou folates, glucosinolates et anthocyanes. Au regard de cette composition, les diététiciens reconnaissent les caractéristiques suivantes aux fruits et légumes : ne pas faire grossir 46

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les fruits et légumes

EN SAVOIR PLUS « La valeur nutritionnelle des aliments a-t-elle diminué depuis 60 ans ? », Léon Guéguen, Revue de l’Académie d’agriculture, no 12, 42-45, 2017. https://www.academie-agriculture.fr/publications/academie-communique/revue-aaf

12. LES LÉGUMES FRAIS SONT PLUS RICHES EN VITAMINE C QUE LES SURGELÉS ET LES CONSERVES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les légumes récoltés dans son potager et aussitôt cuits à la vapeur sont les plus riches en vitamine C. Ceux qui sont achetés surgelés sont également recommandés. Les légumes « frais » vendus dans les grandes surfaces peuvent avoir des teneurs inférieures à celles des conserves si quelques jours se sont écoulés entre la récolte et la commercialisation.

Les légumes sont réputés pour leur faible apport en calories et leurs richesses en fibres, en minéraux (potassium, magnésium), en vitamines (provitamine A, vitamines C, K et B9) et en des « phytonutriments » dont l’impact sur la santé reste à préciser pour beaucoup d’entre eux : polyphénols et caroténoïdes connus pour leurs propriétés antioxydantes, glucosinolates et autres composés soufrés suspectés de protéger les organismes contre la formation de tumeurs, phytostérols dotés d’un pouvoir anticholestérolémiant. Certaines de ces molécules sont stables, comme les fibres, les caroténoïdes et les polyphénols. D’autres sont plus sensibles : vitamine C, vitamine B9 ou folates, glucosinolates et anthocyanes. Au regard de cette composition, les diététiciens reconnaissent les caractéristiques suivantes aux fruits et légumes : ne pas faire grossir 46

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Les fruits et légumes

et contribuer significativement à l’adoption d’un régime alimentaire équilibré riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils soulignent notamment leur teneur en vitamine C. Manger régulièrement des légumes (ainsi que des fruits) contribue donc de manière essentielle à satisfaire nos besoins journaliers en vitamine C. Mais à la condition, bien sûr, que celle-ci n’ait pas perdu son activité entre le moment où les légumes sont récoltés et celui où ils sont servis dans nos assiettes. De nombreux sites internet recommandent de les acheter frais sous prétexte que les traitements industriels « tuent » les vitamines, en particulier la vitamine C. Qu’en est-il vraiment ? La teneur en vitamine C des fruits et légumes varie avec les espèces (pois, haricots verts, tomates…), les variétés (pois nain, ridé, rond, à rame…) et les conditions de culture. Mais elle dépend également des conditions de récolte, de transformation (frais, surgelé, en conserve), de commercialisation et de cuisson. Trois phénomènes contribuent à réduire l’activité de la vitamine C : son oxydation en présence d’oxygène et de la lumière, sa solubilité dans l’eau et sa sensibilité à la chaleur. C’est de l’effet combiné de ces trois facteurs que résultent les pertes en vitamine C entre la récolte et notre assiette. Le plus marquant est l’oxydation de la vitamine C lorsque la période de stockage se prolonge. Tant que le délai entre la récolte et la consommation est réduit, l’oxydation de la vitamine C reste limitée. C’est le cas pour les légumes récoltés dans son jardin. De même, l’une des caractéristiques de la chaîne de production des légumes surgelés ou en conserve est un délai inférieur à quelques heures entre récolte, surgélation ou appertisation. Par contre, les légumes disposés sur les étals des grandes surfaces subissent le plus souvent de fortes pertes en raison des délais qui séparent la récolte de la vente. Ces pertes sont d’autant plus marquées que les surfaces d’exposition des légumes à l’air sont importantes : les épinards perdent plus rapidement leur vitamine C que les petits pois. Si les épinards sont mixés 47

Les fruits et légumes

en purée après cuisson, le contact avec l’air augmente encore et de ce fait également les pertes. La deuxième cause de perte est la solubilisation de la vitamine C dans l’eau. Elle est très faible lors du blanchiment qui précède la surgélation, limitée dans les boîtes de conserve en raison des faibles volumes d’eau utilisés et maximale quand les légumes sont cuits dans de grandes casseroles remplies d’eau. Chez soi, mieux vaut privilégier une cuisson à la vapeur. Enfin, la vitamine C peut perdre son activité sous l’action de la chaleur. Les biochimistes la classent parmi les vitamines « thermosensibles ». Que les légumes soient achetés frais, surgelés ou en conserve, ils sont soumis à des températures égales ou supérieures à 100 °C, à moins de les manger crus. Certes, les températures subies lors de la fabrication des conserves sont supérieures à celle de l’eau à l’ébullition, mais les pertes ultérieures sont réduites, car la vitamine C est protégée dans sa boîte contre tout contact avec l’air. Quand on additionne ces différents effets, on comprend pourquoi les légumes surgelés (surtout) et en conserve (parfois) contiennent des quantités de vitamine C supérieures à celle des légumes vendus par la grande distribution. Mais rien ne vaut les légumes fraîchement récoltés dans son jardin ou achetés directement chez les producteurs, puis cuits à la vapeur, à la condition toutefois de les manger rapidement. Dans tous les cas, il est conseillé de conserver ses légumes dans son réfrigérateur parce que le froid ralentit l’oxydation de la vitamine C. EN SAVOIR PLUS « Les fruits et légumes dans l’alimentation. Enjeux et déterminants de la consommation », Expertise scientifique collective, Synthèse du rapport d’expertise réalisé par l’INRA à la demande du ministère de l’Agriculture et de la Pêche, novembre 2007. http://institut.inra.fr/Missions/Eclairer-les-decisions/Expertises/ Toutes-les-actualites/Les-fruits-et-legumes-dans-l-alimentation

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Les fruits et légumes

13. LES « STEAKS VÉGÉTAUX » SONT AUSSI NUTRITIFS QUE LES STEAKS HACHÉS  Vrai

 Faux

 Discutable

Les « steaks végétaux » (sic) sont fabriqués à partir de protéines végétales « texturées » additionnées de graisses, de colorants, de molécules aromatiques et autres ingrédients. Leur qualité nutritionnelle est inférieure à celle d’un steak : protéines de moins bonne qualité et en moins grande quantité, fer moins assimilable, absence de vitamine B12 (sauf supplémentation).

La consommation de viande est l’objet de critiques qui s’appuient sur des analyses de la FAO selon lesquelles « l’élevage est l’une des causes principales des problèmes d’environnement les plus pressants, à savoir le réchauffement de la planète, la dégradation des terres, la pollution de l’atmosphère et des eaux et la perte de biodiversité » et de l’OMS qui rappelait en 2016 qu’un excès de viande (volailles exceptées) augmente les risques de cancer, tout en notant que ceux-ci étaient faibles. De plus, les opposants à la consommation de viande rappellent que les hommes doivent respecter la vie des animaux et que la crise de la vache folle a mis en exergue l’existence de risques inhérents à l’élevage des bovins. Prenant en compte ces observations, ils proposent de remplacer tout ou partie de la viande, notamment la viande rouge, par de nouveaux aliments fabriqués avec des protéines végétales. Extraire des protéines végétales pour les transformer en aliments comestibles par les humains est une vieille idée. En Asie, le tofu est un « fromage » obtenu en faisant prendre en masse les protéines contenues dans le jus de soja (improprement et illégalement parfois qualifié « lait de soja ») par ajout de sels ou par acidification du milieu. C’est l’un des produits emblématiques de l’utilisation de protéines végétales préalablement isolées. Dans les pays occidentaux, depuis 49

Les fruits et légumes

une quarantaine d’années et plus particulièrement aux États-Unis, les protéines végétales texturées (PVT) sont utilisées pour remplacer la viande des steaks hachés, des boulettes, des saucisses, des pâtes farcies (raviolis, lasagnes) et des hachis parmentiers. Ces protéines proviennent principalement du soja, mais également du pois ou du blé (gluten). Ce marché est en forte croissance. Les PVT de soja sont fabriquées en traitant par la chaleur à 150-200 °C et sous pression des farines de soja délipidées disponibles sous forme de « concentrats » contenant 65-75 % de protéines. Ce traitement est réalisé par cuisson-extrusion. C’est un procédé de fabrication consistant à forcer un produit à s’écouler à travers un orifice de petite dimension sous l’action de pressions et de forces de cisaillements élevées générées par la rotation d’une ou deux vis d’Archimède (en forme d’hélice) à l’intérieur d’un fourreau. La « détente » qui intervient en sortie de filière provoque le refroidissement, l’expansion et la texturation (« fibration ») des protéines présentes dans le mélange. Ces protéines végétales texturées ont acquis les propriétés leur permettant d’être utilisées comme substitut de la viande : capacité de s’associer pour donner des structures fibreuses, formation de complexes avec les lipides, fort pouvoir de rétention d’eau et de molécules aromatiques. De nombreux ingrédients (légumes, matières grasses, substances aromatiques, colorants, sel…) sont ensuite ajoutés à ces PVT pour obtenir des substituts d’aliments à base de viande hachée. Pour apprécier la « qualité » de ces substituts, en particulier des steaks végétaux (un oxymore !) il faut garder à l’esprit que la viande est une matrice alimentaire très complexe dont la valeur nutritionnelle repose plus particulièrement sur la qualité de ses protéines (composition équilibrée en acides aminés, digestibilité élevée) et du fer qu’elle contient (voir la question 10) ainsi que de la présence de vitamines B3 et B12. Les analogues de viande présentent de nombreuses qualités : profil nutritionnel satisfaisant des protéines (en dépit d’une déficience en 50

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Les fruits et légumes

acides aminés soufrés éventuellement compensée en mélangeant des protéines de légumineuses et de céréales), composition en acides gras plus satisfaisante que celle de la viande, empreinte carbone et coût de production inférieurs aux produits carnés. Au regard des données rapportées ci-dessous, il n’en reste pas moins que ce profil nutritionnel n’équivaut pas à celui de la viande rouge. Le steak haché végétal présenté en exemple ne contient ni fer, ni vitamine B12, sa teneur en matières grasses est deux fois plus élevée que celle du bifteck et celle en protéines près de deux fois inférieure. Composition nutritionnelle de la viande rouge (bœuf) et d’un « steak haché » de protéines de soja Bifteck grillé

Steak haché végétal

Énergie (kcal)

149

165

Eau (g/100 g)

69

Protéines (g/100 g)

27,6

16

Glucides (g/100 g)

Traces

3,5

– dont sucres

Traces

2,5

Lipides (g/100 g)

4,3

8,5

– dont acides gras saturés (g/100 g)

1,7

0,8

– dont acides gras mono-insaturés (g/100 g)

1,7

6,5

– dont acides gras polyinsaturés (g/100 g)

0,1

1,2

Cholestérol (mg/100 g)

91

Sodium (mg/100 g)

65

Magnésium (mg/100 g)

29

Fer (mg/100 g)

2,3

Vitamine B3 (µg/100 g)

5,1

Vitamine B12 (µg/100 g)

2,7

440

51

Les fruits et légumes

Autre exemple : un « steak » végétal au basilic acheté dans une grande surface a la composition suivante : tomate 26 %, farine protéique de soja 21 %, jus de soja 16 %, huile de tournesol, oignon, basilic, sel, fibres végétales, sucre, gélifiant (méthylcellulose), eau. Il contient donc lui aussi moins de protéines qu’un vrai steak haché. Pourtant, assez curieusement, l’un des moteurs de la croissance de ces produits est leur bonne image santé alors que leur valeur nutritionnelle est inférieure à celle de la viande rouge. EN SAVOIR PLUS « Steaks végétaux : pas assez de protéines ! », 60 millions de consommateurs, janvier 2017. www.60millions-mag.com/2017/01/05/steaks-vegetaux-pas-assezde-proteines-10876

14. LES PESTICIDES CONTAMINENT DANGEREUSEMENT LES FRUITS ET LES LÉGUMES  Vrai

 Faux

 Discutable

En France, la moitié des fruits et légumes ne contient aucune trace de résidus de pesticides. Quand il y en a, c’est dans la quasi-totalité des cas à des niveaux inférieurs à la limite maximale admissible. Il faut d’autant moins s’inquiéter qu’il faudrait beaucoup de malchance pour consommer régulièrement les produits les plus contaminés au point que la présence excessive de contaminants altère notre santé. Des interrogations subsistent néanmoins pour des résidus qui seraient des perturbateurs endocriniens non identifiés.

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Les fruits et légumes

Autre exemple : un « steak » végétal au basilic acheté dans une grande surface a la composition suivante : tomate 26 %, farine protéique de soja 21 %, jus de soja 16 %, huile de tournesol, oignon, basilic, sel, fibres végétales, sucre, gélifiant (méthylcellulose), eau. Il contient donc lui aussi moins de protéines qu’un vrai steak haché. Pourtant, assez curieusement, l’un des moteurs de la croissance de ces produits est leur bonne image santé alors que leur valeur nutritionnelle est inférieure à celle de la viande rouge. EN SAVOIR PLUS « Steaks végétaux : pas assez de protéines ! », 60 millions de consommateurs, janvier 2017. www.60millions-mag.com/2017/01/05/steaks-vegetaux-pas-assezde-proteines-10876

14. LES PESTICIDES CONTAMINENT DANGEREUSEMENT LES FRUITS ET LES LÉGUMES  Vrai

 Faux

 Discutable

En France, la moitié des fruits et légumes ne contient aucune trace de résidus de pesticides. Quand il y en a, c’est dans la quasi-totalité des cas à des niveaux inférieurs à la limite maximale admissible. Il faut d’autant moins s’inquiéter qu’il faudrait beaucoup de malchance pour consommer régulièrement les produits les plus contaminés au point que la présence excessive de contaminants altère notre santé. Des interrogations subsistent néanmoins pour des résidus qui seraient des perturbateurs endocriniens non identifiés.

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Les fruits et légumes

Quelles que soient les méthodes de culture utilisées, conventionnelles ou biologiques, les agriculteurs font appel à des produits phytosanitaires pour lutter contre l’attaque des plantes cultivées par des virus, des microorganismes, des champignons ou des insectes. Ces produits sont fabriqués par l’industrie chimique ou extraits de microorganismes et de végétaux. Ils sont par nature biologiquement actifs et peuvent donc avoir des effets négatifs sur la santé des hommes, soit après inhalation ou contact avec la peau lors de leur utilisation, soit en contaminant nos aliments. Avant que la commercialisation d’un pesticide soit autorisée, la réglementation européenne rend obligatoire la détermination de la dose journalière qu’un individu moyen de 60 kg pourrait ingérer quotidiennement tous les jours de sa vie, sans risque pour sa santé. Cette dose est appelée « dose journalière admissible » ou DJA. Le travail d’évaluation effectué par des toxicologues porte sur les substances actives entrant dans la composition des formules commerciales. Il permet d’apprécier la toxicité aiguë (les effets sont immédiats) et chronique (les effets sont à long terme), les propriétés allergéniques, l’action tératogène sur les fœtus et le pouvoir mutagène et cancérigène de la molécule. En complément, les impacts environnementaux de la dissémination de ces molécules dans l’air, l’eau et le sol sont déterminés. Des calculs pas toujours simples prenant en compte la DJA et la consommation moyenne d’un aliment par les Français aboutissent à fixer la « limite maximale de résidus » à ne pas dépasser (LMR) dans cet aliment pour qu’il soit considéré comme ne présentant pas de danger pour la santé. Dans l’état actuel des connaissances, les analyses les plus récentes sont rassurantes. En 2014, l’EFSA a procédé à l’analyse d’un peu plus de 80 000 échantillons de fruits et légumes, dont le quart provenait des pays tiers. Les résultats obtenus sont rapportés dans le tableau qui suit. 53

Les fruits et légumes

Proportion de fruits et légumes consommés en Europe et contaminés par des résidus de pesticides Teneur en résidus de pesticides

%

Absence de résidus de pesticides décelables

54

Inférieur au niveau admissible

43

Supérieur au niveau admissible

3

Quand on regarde plus précisément l’origine des échantillons qui ne respectent pas la réglementation, ils sont proportionnellement plus nombreux quand ils sont en provenance des pays tiers (6,5 % au lieu de 1,6 % seulement pour les produits d’origine européenne). C’est dire que manger « français » ou « européen » est une meilleure garantie pour notre santé. D’autres données concernant uniquement la France ont été publiées début 2017 par la DGCCRF. Elles sont encore plus rassurantes : 0,9 % seulement des fruits a été trouvé non conforme (essentiellement des fraises et des poires) et 1,8 % des légumes (essentiellement des céleris en branches et des endives). Les produits les plus contaminés – 10 % d’entre eux – sont le thé, le café et les infusions. Les produits issus de l’agriculture biologique sont mieux lotis, mais pas absents de critiques. Sur près de 5 000 échantillons analysés, 57 échantillons (1,2 %) contenaient des résidus de pesticides à des teneurs supérieures aux limites réglementaires et étaient donc impropres à la consommation ; 12 % contenaient des résidus, mais en quantités inférieures aux limites à ne pas dépasser. Quelle conclusion tirer de ces chiffres ? Compte tenu des connaissances actuelles et sans prendre en compte les effets d’éventuels perturbateurs endocriniens (voir la question 49), l’exposition des Français aux résidus de pesticides est suffisamment faible pour que les risques encourus soient négligeables. Des accidents ponctuels et temporaires ne sont néanmoins pas exclus dans le cas où des fruits ou des légumes seraient accidentellement fortement contaminés. 54

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Les fruits et légumes

Cette conclusion est souvent mise en doute. Ce qui fait question, ce ne sont pas les résultats des analyses. C’est que l’évaluation du risque d’exposition aux produits chimiques repose sur un principe selon lequel « plus la dose est élevée, plus l’effet est important », reprenant ainsi l’affirmation de l’alchimiste Paracelse au début du xvie siècle : « Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison. » La critique la plus souvent avancée et qui mérite d’être entendue est que les toxicologues négligent l’effet « cocktail », c’est-à-dire le fait que la présence simultanée de deux ou plusieurs pesticides pourrait avoir des effets délétères que chacun de ces pesticides ne provoquerait pas isolément. Cette critique n’est que partiellement justifiée, car les toxicologues tiennent compte de l’additivité de leurs effets lorsque des molécules différentes ont des modalités d’action identiques. Dans les autres cas, ils s’interrogent sur la réalité et la nature de ces interactions qui peuvent être négatives (amplification des effets), positives (atténuation des effets) ou inexistantes. Les recherches, difficiles, sont en cours pour tenter d’y voir plus clair. Une autre critique repose sur la découverte qu’un perturbateur endocrinien peut avoir des effets plus marqués à faible dose qu’à dose moyenne (pas toujours). À écouter une très petite minorité de scientifiques et certains commentateurs, cette observation remettrait en cause toutes les pratiques de la toxicologie, car il faudrait généraliser à toutes les substances les observations faites sur quelques molécules seulement. Adieu donc l’effet de dose. Sans aucune base expérimentale pour étayer cette exigence. Bien heureusement, il est toujours vrai que la dose fait le poison. Sinon, il faudrait s’abstenir de manger des pommes de terre, des tomates et des aubergines. Ces aliments contiennent en effet des « glycoalcaloïdes », des substances reconnues toxiques. Mais elles y sont présentes à des doses qui les rendent inoffensives. La même observation peut être faite pour un très grand nombre des produits entrant dans notre alimentation, l’eau et le sel par exemple. Le regard porté sur les molécules à la fois génotoxiques (provoquant des 55

Les fruits et légumes

lésions de l’ADN et donc des gènes) et cancérigènes font exception : prudents, les toxicologues considèrent que la dose zéro est la seule tolérable. Pour les autres molécules, la construction d’une courbe dose/réponse permet d’identifier le seuil en deçà duquel les effets sur la santé sont nuls. Il reste qu’il n’est jamais inutile de prendre quelques précautions : bien laver les fruits et les légumes et les peler chaque fois que possible sont de bonnes mesures d’hygiène qu’il est recommandé de respecter. Dans l’avenir, l’évolution en cours des pratiques agricoles laisse espérer des niveaux de contamination encore plus bas. Restons donc vigilants sans pour cela s’inquiéter exagérément. EN SAVOIR PLUS « Contrôle des résidus de pesticides dans les denrées végétales », DGCCRF, 2017. https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/controle-des-residus-pesticidesdans-denrees-vegetales « Chemicals in food », EFSA, 2016. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4357

15. LE PAMPLEMOUSSE ET CERTAINS MÉDICAMENTS NE FONT PAS BON MÉNAGE  Vrai

 Faux

 Discutable

La consommation de jus de pamplemousse peut modifier l’activité de quelques médicaments et accroître la fréquence et la gravité de leurs effets indésirables. Parmi d’autres médicaments, on retiendra plus particulièrement la simvastatine, un médicament destiné à faire baisser le taux de cholestérol.

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Les fruits et légumes

lésions de l’ADN et donc des gènes) et cancérigènes font exception : prudents, les toxicologues considèrent que la dose zéro est la seule tolérable. Pour les autres molécules, la construction d’une courbe dose/réponse permet d’identifier le seuil en deçà duquel les effets sur la santé sont nuls. Il reste qu’il n’est jamais inutile de prendre quelques précautions : bien laver les fruits et les légumes et les peler chaque fois que possible sont de bonnes mesures d’hygiène qu’il est recommandé de respecter. Dans l’avenir, l’évolution en cours des pratiques agricoles laisse espérer des niveaux de contamination encore plus bas. Restons donc vigilants sans pour cela s’inquiéter exagérément. EN SAVOIR PLUS « Contrôle des résidus de pesticides dans les denrées végétales », DGCCRF, 2017. https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/controle-des-residus-pesticidesdans-denrees-vegetales « Chemicals in food », EFSA, 2016. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4357

15. LE PAMPLEMOUSSE ET CERTAINS MÉDICAMENTS NE FONT PAS BON MÉNAGE  Vrai

 Faux

 Discutable

La consommation de jus de pamplemousse peut modifier l’activité de quelques médicaments et accroître la fréquence et la gravité de leurs effets indésirables. Parmi d’autres médicaments, on retiendra plus particulièrement la simvastatine, un médicament destiné à faire baisser le taux de cholestérol.

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Les fruits et légumes

Les professionnels de santé et les nutritionnistes le savent depuis une vingtaine d’années, il faut éviter de boire du jus de pamplemousse lorsqu’un médecin vous a prescrit certains médicaments. Si la consommation de pamplemousse ne diminue pas l’efficacité du traitement prescrit, elle a par contre pour effet d’accroître la fréquence et l’intensité des effets indésirables. Le risque est plus important lorsque la dose prescrite par le médecin doit être scrupuleusement respectée sous peine d’effets indésirables plus marqués lorsqu’elle est dépassée. Comment le jus de pamplemousse agit-il ? Voici les explications simplifiées données par l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). L’absorption intestinale de certains médicaments est régulée par la présence d’une enzyme dénommée CYP3A4. En l’inhibant, des molécules présentes dans le pamplemousse facilitent indirectement l’absorption intestinale de ces médicaments. La biodisponibilité du médicament peut alors être considérablement augmentée, jusqu’à quinze fois avec l’anticholestérolémiant simvastatine. Pour l’organisme, cela revient à recevoir en un jour la dose prescrite pour deux semaines ! Avec l’atorvastatine, la biodisponibilité ne fait que doubler. La conséquence de l’amplification de la biodisponibilité est de majorer les effets indésirables liés à un excès de médicaments dans l’organisme. Ainsi, une « surcharge » en simvastatine peut provoquer une altération des muscles striés (des muscles dont nous sommes capables de contrôler le fonctionnement, au contraire des muscles lisses comme ceux de l’intestin par exemple). Comment savoir que le médicament prescrit est sensible au jus de pamplemousse ? Il revient à votre médecin et à votre pharmacien de vous alerter. Vous pouvez également consulter soigneusement la notice qui accompagne tout médicament. Selon l’ANSM, quelques-uns des médicaments concernés sont les suivants : médicaments contre le cholestérol : simvastatine (Zocor®) et atorvastatine (Tahor®) ; immunosuppresseurs : ciclosporine (Néoral®) et tacrolimus (Prograf®) ; antiarythmiques : dronédarone 57

Les fruits et légumes

(Multaq®) et ivabradine (Procoralan®) ; antidépresseur : sertraline (Zoloft®). En revanche, aucune publication scientifique n’a mis en évidence de risques accrus avec des antibiotiques, des anticancéreux ou des contraceptifs en cas de consommation de pamplemousse. Des informations reprises dans des médias font état d’effets équivalents avec du jus de pomme et du jus d’orange. Ce ne sont que des rumeurs qui ne reposent sur aucune base scientifique. À ce jour, seul le jus de pamplemousse est connu pour interagir fortement avec quelques médicaments. EN SAVOIR PLUS « Interaction médicaments et pamplemousse », Agence française de la sécurité sanitaire des produits de santé. http://ansm.sante.fr/S-informer/Points-d-information-Points-dinformation/Interaction-medicaments-et-pamplemousse-Point-dinformation

16. LES « POUSSES DE SOJA » SONT DES GRAINES DE SOJA GERMÉES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les « pousses de soja » sont des germes du haricot mungo et non pas des graines de soja germées. Heureusement, car celles-ci contiennent des substances toxiques. Elles doivent être conservées au froid et consommées rapidement. Leur profil nutritionnel est satisfaisant.

Les « pousses de soja » sont très populaires dans les restaurants asiatiques. Elles sont consommées crues (salade, rouleaux de printemps) ou cuites en accompagnement avec de la viande ou du poisson. 58

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Les fruits et légumes

(Multaq®) et ivabradine (Procoralan®) ; antidépresseur : sertraline (Zoloft®). En revanche, aucune publication scientifique n’a mis en évidence de risques accrus avec des antibiotiques, des anticancéreux ou des contraceptifs en cas de consommation de pamplemousse. Des informations reprises dans des médias font état d’effets équivalents avec du jus de pomme et du jus d’orange. Ce ne sont que des rumeurs qui ne reposent sur aucune base scientifique. À ce jour, seul le jus de pamplemousse est connu pour interagir fortement avec quelques médicaments. EN SAVOIR PLUS « Interaction médicaments et pamplemousse », Agence française de la sécurité sanitaire des produits de santé. http://ansm.sante.fr/S-informer/Points-d-information-Points-dinformation/Interaction-medicaments-et-pamplemousse-Point-dinformation

16. LES « POUSSES DE SOJA » SONT DES GRAINES DE SOJA GERMÉES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les « pousses de soja » sont des germes du haricot mungo et non pas des graines de soja germées. Heureusement, car celles-ci contiennent des substances toxiques. Elles doivent être conservées au froid et consommées rapidement. Leur profil nutritionnel est satisfaisant.

Les « pousses de soja » sont très populaires dans les restaurants asiatiques. Elles sont consommées crues (salade, rouleaux de printemps) ou cuites en accompagnement avec de la viande ou du poisson. 58

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Les fruits et légumes

Depuis qu’elles sont disponibles sur les linéaires des grandes surfaces, elles peuvent également entrer dans la composition de repas pris chez soi en famille ou entre amis. Contrairement à leur nom, les germes de soja sont des germes (ou des pousses) de haricot mungo, une légumineuse voisine de la fève. Pour ne pas tromper le consommateur, seuls les produits élaborés à partir du soja, une graine riche en protéines et en matières grasses, sont légalement autorisés à faire référence à cette plante : huile, sauces, jus, fromages fermentés ou non, simili-viandes. Les haricots mungos doivent donc être commercialisés sans aucune référence au soja. Les consommateurs ne devraient pas trouver de « pousses de soja » dans les magasins et les marchés. Chez soi, il ne faut pas s’amuser à faire germer des graines de soja pour produire ses propres pousses. Les germes de soja contiennent des substances toxiques qui les rendent impropres à la consommation à l’état cru, contrairement aux germes de mungo. Les graines de haricots mungos proviennent principalement de Chine et de Birmanie où elles ont été sélectionnées pour bien germer hors sol (d’autres variétés sont utilisées pour les cultures en plein champ). La germination commence quelques jours après que la graine a été mise au contact de l’eau et maintenue à température ambiante. Au cours de ce processus, des enzymes entrent en action, transforment les protéines en acides aminés et accroissent très significativement les teneurs en vitamines (B et C). On peut trouver dans des magasins spécialisés d’autres graines germées de nature très variée : luzerne, lentille, petit pois, pois chiche, avoine, blé, millet, tournesol, laitue, ail, etc. Mais les pousses de haricot mungo représentent à elles seules 90 % des 15 000 t de graines germées commercialisées en France. Des fabricants adhèrent à une association professionnelle dont la principale fonction est de veiller à la traçabilité et à la qualité sanitaire des produits. Des dispositifs renforcés de contrôles microbiologiques ont notamment été mis en place. Ceux-ci sont d’autant plus 59

Les fruits et légumes

les bienvenus que des cas d’intoxications ont été signalés en 2011, notamment en Allemagne, après la commercialisation de « pousses de soja » contaminées par la bactérie entérohémorragique E. coli O157:H7. Une fois achetées, les pousses de haricot mungo doivent être conservées au froid et consommées rapidement. Les pousses de haricot mungo présentent un bon profil nutritionnel : peu calorique, riche en protéines et en fibres, pauvres en matières grasses, pauvres en ion sodium, bonne source de vitamines C, B1 et B9. EN SAVOIR PLUS http://www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/haricotmungo-germe-ou-pousse-de-soja-frais/32754.html#454pDwg MQ9xQLpAq.99

17. LE JUS DE GRENADE SOIGNE LE CANCER  Vrai

 Faux

 Discutable

Que certains antioxydants aient un effet bénéfique sur la santé et puissent avoir un rôle préventif contre le développement de certaines maladies, le cancer en particulier, cela ne fait pas de doute. Aller jusqu’à boire régulièrement du jus de grenade pour guérir son cancer en substitution à tout autre traitement recommandé par son médecin, c’est franchir un pas très dangereux pour sa santé.

Les réseaux sociaux mettent souvent en avant la présence d’antioxydants (voir question 46) dans les fruits rouges comme la fraise, les myrtilles ou la grenade pour expliquer leurs propriétés non seulement préventives, mais également curatives contre le cancer. 60

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Les fruits et légumes

les bienvenus que des cas d’intoxications ont été signalés en 2011, notamment en Allemagne, après la commercialisation de « pousses de soja » contaminées par la bactérie entérohémorragique E. coli O157:H7. Une fois achetées, les pousses de haricot mungo doivent être conservées au froid et consommées rapidement. Les pousses de haricot mungo présentent un bon profil nutritionnel : peu calorique, riche en protéines et en fibres, pauvres en matières grasses, pauvres en ion sodium, bonne source de vitamines C, B1 et B9. EN SAVOIR PLUS http://www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/haricotmungo-germe-ou-pousse-de-soja-frais/32754.html#454pDwg MQ9xQLpAq.99

17. LE JUS DE GRENADE SOIGNE LE CANCER  Vrai

 Faux

 Discutable

Que certains antioxydants aient un effet bénéfique sur la santé et puissent avoir un rôle préventif contre le développement de certaines maladies, le cancer en particulier, cela ne fait pas de doute. Aller jusqu’à boire régulièrement du jus de grenade pour guérir son cancer en substitution à tout autre traitement recommandé par son médecin, c’est franchir un pas très dangereux pour sa santé.

Les réseaux sociaux mettent souvent en avant la présence d’antioxydants (voir question 46) dans les fruits rouges comme la fraise, les myrtilles ou la grenade pour expliquer leurs propriétés non seulement préventives, mais également curatives contre le cancer. 60

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Les fruits et légumes

Dans un ouvrage paru en 2010 aux Éditions Odile Jacob, le médecin D. Khayat explique les très nombreuses vertus de la grenade : possédant des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antiprolifération, sa consommation régulière (par exemple un verre de jus de grenade au petit déjeuner) ralentirait l’évolution des cellules cancéreuses, plus particulièrement celles de la prostate, mais également du sein et du côlon. Ces effets seraient dus à la présence de tannins et de molécules régulatrices des œstrogènes. En bref, boire du jus de grenade, c’est ralentir le vieillissement et lutter contre les cellules cancéreuses. Malheureusement, ces recommandations sont trop belles pour être vrai. Les études épidémiologiques faites sur l’homme n’ont pas mis en évidence de résultats probants. Certains cancérologues conseillent parfois une prise régulière pour atténuer les effets secondaires des chimiothérapies ou des radiothérapies. Mais jamais pour soigner. Il n’est cependant pas impossible que le jus de grenade puisse contribuer à accroître l’efficacité des traitements, surtout s’il est fermenté. Comme le rappelle l’INSERM, « une consommation régulière de légumes et de fruits diminue le risque de cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, de l’estomac et du poumon (pour les fruits seulement). Leur effet protecteur serait associé à leur teneur en divers nutriments et constituants tels que les fibres, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs contre le cancer ». Mais aucun aliment ne peut à lui seul s’opposer au développement d’un cancer (voir la question 58). Cela dit, le « vrai » jus de grenade peut être bénéfique en raison de sa teneur assez exceptionnelle en antioxydant (attention : pas la grenadine qui, contrairement à son nom, n’en contient pas). Sans néanmoins être le produit miracle qui « régule la pression sanguine, réduit la formation de caillots dans les artères, diminue le taux de cholestérol, traite la maladie d’Alzheimer, soigne les troubles de la mémoire, réduit l’arthrite, améliore les performances physiques, a des 61

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propriétés antivirales et antibactériennes, aide à conserver une belle peau, prévient la chute des cheveux » ! La grenade est un fruit à la pulpe sucrée et acidulée. Elle est le plus souvent commercialisée sous forme de sirop, de jus et de jus fermenté. Lorsqu’on voudra boire du jus de grenade, on évitera les jus de fruits à la grenade qui contiennent beaucoup plus de pomme ou d’orange que de grenade (quelques % seulement). EN SAVOIR PLUS « Grenade, jus de fruits et antioxydants : réellement un superfruit ? », Thibault Fiolet. http://quoidansmonassiette.fr/grenade-jus-de-fruits-antioxydantssuperfruit/

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Les

produits laitiers

Le lait d’origine animale est consommé par les hommes depuis près de 12 000 ans, une fois domestiqués les ovins et les bovins. Les nomades, accompagnés de leur troupeau, y trouvaient la majorité des nutriments, minéraux et vitamines dont leur corps avait besoin. Le lait et les aliments qui en dérivent ont en effet des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent de manger trois produits laitiers tous les jours. En France, la vache « moyenne » produit de plus en plus de lait en une année : 6 800 l aujourd’hui, 5 700 l en 2000, 3 000 l en 1950. Certaines en produisent jusqu’à 12 000 l. Près de 24 milliards de litres de lait ont été collectés en 2016 (de quoi remplir 7 000 piscines olympiques). Ce lait est consommé pour 10 % seulement à l’état liquide (le plus souvent mi-écrémé et stérilisé à « ultra haute température ») et pour plus du tiers (37 %) sous forme de fromages. Les autres produits laitiers destinés aux consommateurs sont le beurre (24 %), la poudre de lait (14 %), les yaourts et desserts lactés (7 %) et les crèmes (7 %). Il faut 22 l de lait pour fabriquer 1 kg de beurre, 12 l pour 1 kg d’emmental, 10 l pour 1 kg de poudre de lait écrémé et 2 l pour 1 kg de camembert. 63

Les produits laitiers

L’un des atouts de l’industrie laitière française est un savoir-faire hérité de très nombreuses générations de tradition fromagère et enrichi, au cours des ans, par le progrès de la technologie. De grands groupes industriels se sont construits autour du lait. Notamment Lactalis (numéro 1 mondial), Danone (numéro 3) et Sodiaal (numéro 17). Par leur taille, ces groupes ont la capacité de peser sur les cours, de même que les distributeurs. Le prix de « l’or blanc » est tiré vers le bas, ce qui peut faire l’affaire des consommateurs, mais met en danger la survie de nombreuses exploitations agricoles. Un circuit complexe et ultra-sécurisé (du point de vue des contaminations microbiologiques) s’est progressivement mis en place entre le pis des vaches et le bol ou l’assiette des consommateurs. Ce souci d’innocuité ne date pas d’aujourd’hui : des étables ont été installées dans les villes au xixe siècle pour mieux garantir la fraîcheur du lait livré aux citadins. Le lait facteur de mortalité infantile au début du siècle dernier et vecteur d’épidémies d’origine virale et bactérienne n’est plus qu’un mauvais souvenir. De nos jours, la consigne clé est de respecter la chaîne du froid, tout particulièrement au moment de la collecte et du transport depuis la ferme jusqu’aux usines (laiteries, fromageries), sur une distance moyenne de 75 km. Le matériel de traite est désinfecté après chaque utilisation. Le lait est stocké à 4 °C avant d’être transporté dans des camions réfrigérés. Des analyses sont régulièrement effectuées pour s’assurer de l’absence de contamination des produits par des agents pathogènes. Ce qui n’a malheureusement pas évité de très rares cas d’intoxications des consommateurs (on peut citer les crises sanitaires dues à la présence de Listeria dans des vacherins). À l’exception de ceux destinés à la fabrication de certains fromages à pâtes molles (camembert), les laits sont traités thermiquement à la réception dans les usines. L’évolution des contraintes réglementaires dans le domaine de l’hygiène a une conséquence négative : elle rend plus difficile la préservation de la typicité de nos fromages. Mais elle est essentielle pour protéger la santé des consommateurs. 64

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Les produits laitiers

18. LE LAIT DE VACHE EST UN CONCENTRÉ DE TRÈS NOMBREUX NUTRIMENTS  Vrai

 Faux

 Discutable

Le lait de vache est un aliment très complexe et très complet. C’est une source de nutriments essentiels. Il contient des protéines de très bonne qualité, des vitamines et des minéraux. À moins d’être intolérants au lactose (dans ce cas, les fromages et les yaourts feront l’affaire), enfants, adolescents et adultes auraient bien tort de s’en priver. Il est difficile de trouver des substituts nutritionnels aux produits laitiers.

Le lait de vache contient des glucides (le lactose), des lipides, des protéines de très bonne qualité, des minéraux (phosphate de calcium notamment) et des vitamines. Son défaut est d’être très sensible à l’attaque des microorganismes, ce qui rend indispensable de le protéger contre des contaminations par des microbes. Il doit être soumis à un traitement de stabilisation si sa consommation n’est pas immédiate. Les Français consomment en moyenne 200 g de produits laitiers tous les jours. Ces produits sont parfois enrichis en vitamines (vitamine D) et en minéraux (calcium) par les industries de transformation. Le quart des protéines et le tiers des matières grasses que nous consommons sont d’origine laitière. C’est dire l’importance des produits laitiers dans notre alimentation. Composition du lait Eau Lactose Matière grasse Protéines Éléments minéraux Vitamines

grammes/litre 870-875 40-50 34-40 32-35 8-9 B1, B2, B9, B12, A, D

65

Les produits laitiers

À l’exception de quelques sucres présents à l’état de traces, le lactose est le seul glucide du lait. Sauf chez les individus dépourvus de lactase (voir la question 20), le lactose est transformé dans l’intestin en glucose (directement assimilable) et en galactose qui peut être stocké dans le foie sous la forme de glycogène. L’assimilation du lactose fournit donc de l’énergie à notre organisme. La teneur en matières grasses du lait dépend des traitements auxquels il a été soumis avant commercialisation. Le lait UHT, le plus courant, est demi-écrémé (il ne contient que 15 à 16 g de matières grasses par litre, soit la moitié du lait de traite) et stérilisé à très haute température pendant un temps très court afin de ne pas altérer son goût. On peut également acheter du lait « entier » (36 g de matières grasses/l) ou écrémé (3 g de matières grasses/l). Les deux tiers des acides gras des lipides du lait sont saturés, la majorité à chaîne courte et donc facilement digérés et assimilés : le plus court (à quatre carbones) pourrait avoir un effet protecteur sur le cancer colorectal ; l’acide myristique (à 14 carbones) « activerait » certaines protéines de la cellule. Le tiers restant est principalement constitué d’acides gras mono-insaturés et de quelques pour cent seulement d’acides gras polyinsaturés (voir la question 32). Ceux-ci ont des propriétés intéressantes en termes de métabolisme lipidique et contribuent très peu à l’adiposité. Mais les acides gras à chaîne longue présents dans le lait ont également un rôle fonctionnel spécifique, comme l’activation de protéines au sein des cellules. Les protéines du lait sont connues pour leur excellente qualité en raison de leur composition en acides aminés indispensables et de leur digestibilité. Une partie de ces protéines (20 % du total), soluble dans l’eau, est rapidement digérée. Les autres (80 %), sous forme de très petits agrégats – des micelles de caséine qui s’agglomèrent lors de la fabrication du fromage –, le sont plus lentement. Elles contribuent à maintenir nos muscles en bon état. Pour ce qui est des minéraux, le lait, avec les autres produits laitiers, est une source importante de calcium (voir la question 19), 66

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de phosphore, d’iode, de magnésium, de zinc et de sélénium. Les vitamines sont nombreuses, principalement des vitamines du groupe B, la vitamine A et la vitamine D. Le lait contient également des molécules capables d’agir spécifiquement sur notre métabolisme et notre comportement. Ce sont des peptides (des molécules formées d’un nombre réduit d’acides aminés) résultant de la coupure des protéines au cours de la digestion. Les chercheurs ont montré qu’une fois isolés et purifiés, ces peptides possédaient des propriétés biologiques très diverses : inhibition de l’agrégation plaquettaire, prévention contre la thrombose, action contre l’hypertension, modulation de fonctions digestives. Certains de ces peptides sont qualifiés d’opiacés en raison de leur similitude de structure et d’action avec les endorphines. Ces « exorphines » peuvent agir sur la motricité et les échanges intestinaux, avoir des effets analgésiques, moduler l’activité d’hormones, agir sur le système central et périphérique. Reste à montrer la réalité de leur action quand ils sont libérés à partir de la digestion des produits laitiers. Comme une majorité de produits d’origine biologique, la composition du lait n’est pas constante. Elle varie avec les races de vache, leur état physiologique, l’heure de la traite et les conditions d’élevage. Un bel exemple est celui de la composition en acides gras. L’apport de lin dans la ration alimentaire accroît la teneur en oméga-3 et en acides gras de la famille de l’acide linoléique (oméga-6) aux dépens de la teneur en acides gras saturés. La qualité organoleptique de ces laits de meilleure qualité nutritionnelle n’est pas altérée. En dépit de toutes ses qualités, le lait et les produits laitiers sont l’objet de critiques parfois virulentes de la part de quelques médecins. Leurs messages erronés, pour ne pas dire mensongers, mettent en danger la santé des jeunes enfants de ceux qui les écoutent. Certes, il existe des cas diagnostiqués par les pédiatres où des enfants ne doivent pas consommer de lait, mais c’est heureusement exceptionnel. Les questions qui suivent vont permettre d’approfondir les réponses à apporter à ces critiques. 67

Les produits laitiers

EN SAVOIR PLUS « Questions sur les produits laitiers et le lait », 2015. http://iplc.fr/Tout-sur-le-lait/La-composition-du-lait

19. LES PRODUITS LAITIERS SONT UNE SOURCE ESSENTIELLE DE CALCIUM  Vrai

 Faux

 Discutable

En France, les produits laitiers fournissent la majeure part des apports en calcium de notre alimentation. Cet apport contribue à la calcification des os et donc à leur « densité » et à leur solidité. Il n’est pas facile de les remplacer par d’autres sources de calcium.

Les os sont composés d’eau, de matière organique, notamment de protéines et de collagène, et de sels minéraux. Ces derniers, au sein desquels prédomine le phosphate de calcium, forment l’essentiel de la masse osseuse et confèrent aux os leur dureté et leur résistance aux chocs. Les os sont des tissus vivants. Ils se forment et se dégradent pendant toute notre vie. Leur masse augmente jusqu’à l’âge adulte, reste ensuite à peu près stable jusqu’à la cinquantaine avant de diminuer, surtout chez les femmes. C’est entre 18 et 30 ans que la masse osseuse est la plus élevée. Pour développer et conserver celle-ci le mieux possible, sous peine d’ostéoporose en vieillissant, nos aliments doivent satisfaire nos besoins journaliers en calcium. Ces besoins sont d’environ 1 000 mg par jour, un peu plus pour les adolescents et les séniors (1 200 mg), moins chez les jeunes enfants. Deux périodes de la vie sont particulièrement sensibles : l’adolescence pendant laquelle se constitue notre « capital osseux » et à 68

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EN SAVOIR PLUS « Questions sur les produits laitiers et le lait », 2015. http://iplc.fr/Tout-sur-le-lait/La-composition-du-lait

19. LES PRODUITS LAITIERS SONT UNE SOURCE ESSENTIELLE DE CALCIUM  Vrai

 Faux

 Discutable

En France, les produits laitiers fournissent la majeure part des apports en calcium de notre alimentation. Cet apport contribue à la calcification des os et donc à leur « densité » et à leur solidité. Il n’est pas facile de les remplacer par d’autres sources de calcium.

Les os sont composés d’eau, de matière organique, notamment de protéines et de collagène, et de sels minéraux. Ces derniers, au sein desquels prédomine le phosphate de calcium, forment l’essentiel de la masse osseuse et confèrent aux os leur dureté et leur résistance aux chocs. Les os sont des tissus vivants. Ils se forment et se dégradent pendant toute notre vie. Leur masse augmente jusqu’à l’âge adulte, reste ensuite à peu près stable jusqu’à la cinquantaine avant de diminuer, surtout chez les femmes. C’est entre 18 et 30 ans que la masse osseuse est la plus élevée. Pour développer et conserver celle-ci le mieux possible, sous peine d’ostéoporose en vieillissant, nos aliments doivent satisfaire nos besoins journaliers en calcium. Ces besoins sont d’environ 1 000 mg par jour, un peu plus pour les adolescents et les séniors (1 200 mg), moins chez les jeunes enfants. Deux périodes de la vie sont particulièrement sensibles : l’adolescence pendant laquelle se constitue notre « capital osseux » et à 68

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partir de la soixantaine lorsque le vieillissement physiologique des os commence à se faire sentir : le processus de dégradation de la masse osseuse prend alors le pas sur celui de sa formation. Il est particulièrement important de s’assurer que les apports en calcium des adolescents sont suffisants. On mesure toute l’importance de cette observation quand on sait qu’un accroissement de 5 à 10 % de la masse osseuse au cours de la croissance réduit de près de moitié les risques de fractures chez les adultes. Où trouver le calcium dont notre corps a besoin ? Principalement dans les produits laitiers. Ce sont les aliments les plus riches en calcium. Les fromages en contiennent d’autant plus qu’ils sont peu hydratés. Par conséquent, les fromages à pâtes molles riches en eau (brie, camembert) en contiennent le moins, les fromages à pâtes dures, secs, en contiennent le plus (comté, gruyère). On constate dans les deux tableaux qui suivent que hormis les épinards et les fruits secs (amandes), la teneur en calcium des aliments autres que les produits laitiers est faible, qu’ils soient d’origine végétale ou animale. Il n’est donc pas aisé de satisfaire ses besoins en calcium quand on se prive de lait et de produits laitiers. Compte tenu des quantités consommées, les fruits et les légumes contribuent néanmoins à hauteur de 30 % des apports en calcium. Teneur en calcium de produits laitiers Eau (%)

Calcium (mg/100 g)

Lait demi-écrémé UHT

90

120

Yaourt

87

130

Fromage blanc

84

130

Fromage à pâte molle (brie)

52

330

Fromage à pâte ferme (cantal)

39

810

Fromage à pâte dure (Ccomté)

32

990

69

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Teneur en calcium d’aliments non laitiers (mg/100 g) Légumes (cuits à l’eau) Pomme de terre

6

Salade (crue)

20

Haricot vert Épinard

Fruits (pulpe) Poire

Produits animaux (cuits)

Divers

11

Steak grillé

7

Amande

250

Pomme

4

Porc (rôti)

7

Pain

40

56

Orange

30

Cabillaud

10

Chocolat noir

50

140

Fraise

30

Œuf dur

40

Eau d’Évian

8

Prendre en compte la teneur en calcium des aliments n’est pas suffisant. Encore faut-il qu’il soit dans un état et dans un environnement qui le rendent disponible. C’est-à-dire que notre corps puisse l’assimiler. Ce n’est pas toujours le cas. Cette disponibilité dépend de nombreux paramètres : âge, sexe (les femmes sont deux fois plus sensibles à l’ostéoporose que les hommes), présence de vitamine D (effet positif) ou de phytates ou d’oxalates (effets négatifs). Ainsi, le calcium présent dans la rhubarbe, la bette et les épinards n’est pas bien absorbé. À l’inverse, des apports en calcium supérieurs à 2 500 mg par jour associés à des apports également importants en vitamine D conduisent à la formation de calculs dans le système urinaire et à un excès de dépôt de microparticules de calcium dans les reins. Quelques études laissent penser que cet excès majeur de calcium dans l’alimentation correspondant à la consommation régulière de 2 l de lait par jour pourrait favoriser le cancer de la prostate. De tous ces facteurs, la présence de vitamine D est le plus important. Celle-ci a deux rôles principaux : assurer une minéralisation optimale des os, en particulier lors de la croissance, et réguler l’absorption intestinale du calcium de manière à maintenir constante sa teneur dans le sang et les tissus. Une partie des besoins est couverte 70

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Les produits laitiers

par une exposition régulière et modérée de la peau au soleil, une autre par la consommation d’aliments qui en contiennent de grandes quantités comme les poissons gras : saumon, hareng et sardine. Cette vitamine est sensible à l’oxygène et à la lumière. Pour bien la protéger, il est conseillé de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine D et toujours à l’abri de la lumière. Il faut bien refermer les emballages. Quant à l’intérêt de faire des exercices physiques, ce que les médecins recommandent, il s’explique simplement. Les tensions qui s’exercent sur les os lorsque les muscles se contractent stimulent la croissance des tissus osseux. EN SAVOIR PLUS Valorial, interview de Léon Guéguen, 2008. http://fcorpet.free.fr/Denis/W/Gueguen-ANC-Calcium-Laitcontroverse2-Souccar-Valorial-2008

19. LE LACTOSE PEUT RENDRE LE LAIT DIFFICILE À DIGÉRER  Vrai

 Faux

 Discutable

Les hommes qui ne possèdent pas de lactase, une enzyme qui permet de digérer le lactose, sont intolérants au lait et aux fromages blancs (les yaourts sont par contre bien supportés). Cette intolérance – ce n’est pas une allergie – se traduit par des maux de ventre, des ballonnements et des diarrhées.

Le lactose est le sucre du lait, d’où son nom, formé de l’association de deux sucres simples. Au cours de la digestion, une enzyme intestinale appelée « lactase » le coupe en deux en libérant une molécule de glucose et une molécule de galactose. Tous les humains ne 71

Les produits laitiers

par une exposition régulière et modérée de la peau au soleil, une autre par la consommation d’aliments qui en contiennent de grandes quantités comme les poissons gras : saumon, hareng et sardine. Cette vitamine est sensible à l’oxygène et à la lumière. Pour bien la protéger, il est conseillé de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine D et toujours à l’abri de la lumière. Il faut bien refermer les emballages. Quant à l’intérêt de faire des exercices physiques, ce que les médecins recommandent, il s’explique simplement. Les tensions qui s’exercent sur les os lorsque les muscles se contractent stimulent la croissance des tissus osseux. EN SAVOIR PLUS Valorial, interview de Léon Guéguen, 2008. http://fcorpet.free.fr/Denis/W/Gueguen-ANC-Calcium-Laitcontroverse2-Souccar-Valorial-2008

19. LE LACTOSE PEUT RENDRE LE LAIT DIFFICILE À DIGÉRER  Vrai

 Faux

 Discutable

Les hommes qui ne possèdent pas de lactase, une enzyme qui permet de digérer le lactose, sont intolérants au lait et aux fromages blancs (les yaourts sont par contre bien supportés). Cette intolérance – ce n’est pas une allergie – se traduit par des maux de ventre, des ballonnements et des diarrhées.

Le lactose est le sucre du lait, d’où son nom, formé de l’association de deux sucres simples. Au cours de la digestion, une enzyme intestinale appelée « lactase » le coupe en deux en libérant une molécule de glucose et une molécule de galactose. Tous les humains ne 71

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possèdent pas cette enzyme. Ils sont de ce fait « intolérants » à de nombreux produits laitiers, le lait et les fromages blancs tout particulièrement. Les bébés et les très jeunes enfants de tous les continents possèdent la lactase qui leur permet de bien digérer le lactose et donc le lait maternel. Il en est autrement des adultes. Certains continuent à produire cette enzyme toute leur vie, d’autres perdent cette propriété en vieillissant. Les premiers conservent l’aptitude à digérer le lait, les seconds deviennent intolérants. Cette intolérance – ce n’est pas une allergie – se traduit par des maux de ventre, des ballonnements et des diarrhées qui disparaissent rapidement une fois le lait et autres produits laitiers riches en lactose bannis de l’alimentation. Si le lactose n’a pas été coupé par une lactase avant d’atteindre le gros intestin, des bactéries le transforment en acides (lactique, acétique, pyruvique) et en gaz (dioxyde de carbone, méthane, hydrogène). Environ 65 % des adultes sont intolérants, principalement en Asie et dans certaines régions d’Afrique. En Europe, le taux d’intolérance croît du nord au sud et de l’ouest vers l’est. La capacité des humains à fabriquer de la lactase à l’état adulte (ce n’est pas le cas des autres mammifères) a marqué l’histoire de l’humanité. Elle serait apparue il y a une dizaine de milliers d’années chez les hommes après la mutation très ponctuelle d’un seul gène. Il semble que ce soit le passage d’une société de cueilleurs-chasseurs à une société de nomades accompagnés de leurs troupeaux et de fermiers éleveurs qui ait contribué à conférer un avantage sélectif aux premiers hommes à avoir bénéficié de cette mutation. Pouvoir se nourrir du lait de son troupeau a donné à ceux qui avaient acquis cette aptitude la possibilité d’avoir accès à une alimentation riche des très nombreux nutriments et micronutriments du lait. Progressivement, ces populations auraient pris le dessus sur celles démunies de lactase en étant capables de mieux se nourrir. La teneur en lactose des produits laitiers est comprise entre 3 et 5 g/100 g dans les produits « blancs » (lait, yaourt, fromages blancs) 72

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et proche de zéro dans les fromages, quels qu’ils soient (beaufort, camembert, roquefort, etc.). Ces différences sont dues à l’élimination du petit lait (le lactosérum) dans lequel est dissous le lactose au cours de la fabrication des fromages. Teneur en lactose de produits laitiers Produits « blancs »

g/100 g

Fromages

g/100 g

Lait UHT

4,6

Beaufort

0,0

Yaourt brassé nature

5,6

Brie

0,1

Fjord

3,7

Camembert

0,1

Fromage blanc

3,5

Gruyère

0,2

Crème fraîche

3,0

Morbier

0,0

Petit-suisse

3,3

Pont-l’évêque

0,2

Ricotta

3,5

Roquefort

0,0

Une personne intolérante au lactose pourra se nourrir de fromage, mais devra éviter le lait et les laitages. Chacun se rend d’ailleurs rapidement compte des aliments qu’il supporte et de ceux qu’il doit éviter. Bien qu’ils contiennent autant de lactose que le lait, les yaourts sont cependant bien tolérés. L’explication est simple : les yaourts contiennent des bactéries lactiques qui fabriquent des lactases une fois leur température portée à 37 °C dans notre corps. À 4 °C, dans un réfrigérateur, leur activité est très ralentie, mais laisser un yaourt quelques heures à la température de la cuisine contribue à éliminer le lactose ; en contrepartie, il devient plus acide. Une solution est de faire appel aux produits laitiers sans lactose proposés par l’industrie alimentaire. Le procédé le plus souvent mis en œuvre se limite à ajouter une lactase dans le lait. L’une des conséquences de ce traitement qui transforme le lactose en glucose et galactose est de conférer un goût sucré aux produits.

73

Les produits laitiers

EN SAVOIR PLUS Le Lait : vrais et faux dangers, Jean-Marie Bourre, Odile Jacob, 2010.

21. LE LAIT EST CANCÉRIGÈNE  Vrai

 Faux

 Discutable

Le lait de vache serait dangereux, car il contient des facteurs de croissance favorisant le développement de cellules cancéreuses. Compte tenu des traitements subis par les produits laitiers avant d’arriver sur notre table (traitements thermiques, fermentations), l’exposition des Français aux facteurs de croissance du lait de vache est de fait très faible et sans aucun danger.

Les thèses de quelques très rares médecins et cancérologues ont progressivement gagné des réseaux sociaux, semant parfois le doute chez les Français. Selon eux, il faudrait exclure le lait et leurs dérivés (beurre, fromage, crème, yaourt, glace) de notre alimentation, tous, affirment-ils, responsables de maladies auto-immunes (problèmes articulaires, sclérose en plaques), d’asthme, d’allergies et de cancers (du sein et de la prostate). Le lait serait donc cancérigène. Pour étayer cette affirmation, les détracteurs du lait se limitent à appuyer leur argumentation sur un raisonnement très simple : le lait frais contient des facteurs de croissance (des hormones), les facteurs de croissance favorisent les multiplications des cellules et sont de ce fait cancérigènes, donc le lait est cancérigène. Ils notent également que les effets sont d’autant plus importants que les facteurs de croissance contenus dans le lait de vache sont destinés à des veaux pesant 200 kg au bout de quelques mois et qu’il est donc facile d’imaginer leurs effets sur de jeunes enfants dont le poids est dix à vingt fois inférieur. 74

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EN SAVOIR PLUS Le Lait : vrais et faux dangers, Jean-Marie Bourre, Odile Jacob, 2010.

21. LE LAIT EST CANCÉRIGÈNE  Vrai

 Faux

 Discutable

Le lait de vache serait dangereux, car il contient des facteurs de croissance favorisant le développement de cellules cancéreuses. Compte tenu des traitements subis par les produits laitiers avant d’arriver sur notre table (traitements thermiques, fermentations), l’exposition des Français aux facteurs de croissance du lait de vache est de fait très faible et sans aucun danger.

Les thèses de quelques très rares médecins et cancérologues ont progressivement gagné des réseaux sociaux, semant parfois le doute chez les Français. Selon eux, il faudrait exclure le lait et leurs dérivés (beurre, fromage, crème, yaourt, glace) de notre alimentation, tous, affirment-ils, responsables de maladies auto-immunes (problèmes articulaires, sclérose en plaques), d’asthme, d’allergies et de cancers (du sein et de la prostate). Le lait serait donc cancérigène. Pour étayer cette affirmation, les détracteurs du lait se limitent à appuyer leur argumentation sur un raisonnement très simple : le lait frais contient des facteurs de croissance (des hormones), les facteurs de croissance favorisent les multiplications des cellules et sont de ce fait cancérigènes, donc le lait est cancérigène. Ils notent également que les effets sont d’autant plus importants que les facteurs de croissance contenus dans le lait de vache sont destinés à des veaux pesant 200 kg au bout de quelques mois et qu’il est donc facile d’imaginer leurs effets sur de jeunes enfants dont le poids est dix à vingt fois inférieur. 74

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On devrait donc légitimement s’inquiéter et arrêter immédiatement de donner du lait aux enfants et d’en boire soi-même si cette alerte santé reposait sur des bases sérieuses. Ce n’est heureusement pas le cas. Quand on évoque la présence d’hormones dans le lait, on doit commencer par faire la différence entre l’utilisation d’hormones de croissance pour accélérer la prise de poids des bovins et accroître la production de lait (2 à 6 kg par jour) et la présence « naturelle » d’hormones bovines dans le lait. C’est uniquement ce deuxième volet qui nous intéresse ici dans la mesure où l’usage de « somatotrophine bovine recombinante », une hormone de croissance produite par des microorganismes génétiquement modifiés, est strictement interdit en Europe (ainsi que l’importation de viande ou de lait provenant d’animaux traités par cette hormone). Les facteurs de croissance sont de petites molécules constituées d’acides aminés (des polypeptides) qui agissent sur le développement et la croissance des cellules. Elles sont naturellement présentes dans les fluides de nombreux animaux, ceux de l’homme en particulier. On en trouve dans le sang, le lait, les œufs et la plupart des tissus animaux. Il est démontré que ces molécules, en particulier le « facteur de croissance insulinomimétique 1 » (IGF-1), le mieux connu, peuvent contribuer au développement des cancers. Il existe en effet des associations positives entre la présence de l’IGF-1 dans le sang et l’incidence de cancers du sein, de la prostate et du côlon. Pour l’ANSES, déduire de ces observations que le lait est cancérigène revient à nier la réalité pour les raisons suivantes : –– avant d’arriver sur la table des consommateurs, le lait et les produits laitiers subissent de nombreux traitements qui réduisent considérablement l’activité des facteurs de croissance. Le traitement thermique « ultra-haute température » (UHT) auquel sont soumis les laits longue conservation (97 % des laits commercialisés) rend indétectable la présence de IGF-1 dans les produits finis. De même, les fermentations lactiques nécessaires à la fabrication 75

Les produits laitiers

du yaourt dégradent les facteurs de croissance. L’exposition des Français aux facteurs de croissance contenus dans le lait de vache est donc faible ; –– les facteurs de croissance encore présents dans certains produits laitiers ont de la peine à franchir la barrière intestinale et à se retrouver dans le sang, car ils sont très majoritairement détruits dans l’intestin au cours de la digestion (chez le nouveau-né animal, les facteurs de croissance présents dans le lait maternel traversent la barrière intestinale en raison de l’immaturité du système digestif). Chez l’homme, quelques rares études ont montré que l’ingestion de 1 l de lait cru ne modifie pas la quantité d’IGF-1 dans le sang ; –– in fine, les facteurs de croissance du lait, s’ils étaient retrouvés dans le sang, le seraient en quantité très inférieure à celle des facteurs de croissance naturellement présents chez l’homme. Prudente, et considérant que le risque zéro n’existe pas, l’ANSES conclut de ses travaux que « la contribution de l’IGF-1 d’origine laitière au risque de cancers, si elle existe, serait faible ». Plutôt que se priver de produits laitiers et de tous les bienfaits qu’ils apportent à notre santé (voir la question 18), mieux vaut limiter la consommation de boissons alcoolisées et manger varié et équilibré pour réduire les risques de cancer liés à une alimentation inadaptée. EN SAVOIR PLUS « Étude des liens entre facteurs de croissance, consommation de lait et de produits laitiers et cancers », Avis de l’ANSES, rapport d’expertise collective, 2012. http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/129281/1/Lait.pdf

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TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits laitiers

22. LE « LAIT » DE SOJA PEUT REMPLACER LE LAIT DE VACHE  Vrai

 Faux

 Discutable

Le « lait » de soja n’a de commun avec le lait de vache que le nom et l’aspect. Et encore, puisque cette appellation est interdite ! Il en diffère par ses propriétés nutritionnelles et gustatives. Il peut être très dangereux de nourrir un bébé avec du « lait » de soja, ou plus exactement avec du « jus » de soja.

À ceux qui sont convaincus que le lait est dangereux pour la santé, qui sont intolérants au lactose (voir question 20) ou allergiques aux protéines du lait ou qui sont tout simplement poussés par leurs convictions à refuser tout produit d’origine animale dans leur alimentation, des produits de substitution sont proposés, notamment des « laits » de soja. Mais également de nombreux autres « laits » végétaux extraits d’oléagineux (amande, noisette, noix, sésame et noix de coco), de céréales (riz, avoine, épeautre, blé, orge, millet) et d’autres espèces végétales (quinoa, amarante). Ces « boissons lactées végétales » n’ont pas grand-chose à voir avec le lait, si ce n’est parfois leur aspect blanchâtre et crémeux. Ce qui est couramment appelé « lait de soja » par les consommateurs n’a réglementairement le droit qu’à la dénomination de « jus ». Plus généralement, tout produit alimentaire, qu’il soit ou non dérivé du lait, dans lequel les matières grasses ou les protéines du lait ont été remplacées totalement ou partiellement par des matières grasses ou des protéines végétales ne peut porter le nom d’un produit laitier : par exemple, un produit qui incorpore de la matière grasse végétale ne peut porter le nom de « fromage ». Le « jus de soja » n’a pas non plus de points communs avec les jus de fruits. Sa fabrication est en effet très différente et plus compliquée. Elle se fait en trois étapes : mélange de la graine broyée avec de l’eau, cuisson à l’ébullition pendant une vingtaine de minutes pour 77

Les produits laitiers

éliminer les substances toxiques présentes dans la graine, filtration pour séparer le liquide des matières solides. Ce jus est parfois enrichi en calcium, en acides gras oméga-3 et en microorganismes (« probiotiques ») et souvent aromatisé et sucré. Le jus de soja se différencie du lait de femme ou de vache par l’absence de lactose et par moins de matières grasses, de calcium, de sodium et de calories. Les protéines, déficientes en acides aminés indispensables soufrés, sont de moins bonne qualité, au contraire des lipides qui contiennent moins d’acides gras saturés. Composition du jus de soja (sans additifs), du lait de femme et du lait de vache Jus de soja (sans additifs)

Lait de femme

Lait de vache UHT (demi-écrémé)

Eau (%)

94

86

90

Protéines (%)

3,0

1,6

3,3

Lipides (%)

1,5

3,8

1,5

Glucides (%)

1,7

7

5

– dont lactose (%)

0

6

5

Calcium (mg/100 g)

15

32

120

Sodium (mg/100 g)

15

16

43

Énergie (kcal/100 g)

32

74

45

Une autre caractéristique du jus de soja est de contenir des phytoœstrogènes (notamment de la génistéine et de la daïdzéine). Ce sont des hormones produites par des plantes dont la structure moléculaire présente une forte analogie avec les hormones féminines. Elles interfèrent avec le système hormonal et sont donc des perturbateurs endocriniens (voir la question 49). Elles peuvent affecter le développement et le fonctionnement neuroendocrinien et immunitaire. Les quantités varient avec les matières premières utilisées et les modes de fabrication. 1 000 g de graines de soja en contiennent 1 à 2 g. Les consommateurs n’ont malheureusement aucune information 78

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits laitiers

sur la nature et la quantité des phytoœstrogènes présents dans les jus qu’ils achètent. En France, contrairement aux pays asiatiques où la consommation en phytoœstrogène est estimée à 50 mg/jour, seuls les nourrissons nourris avec du lait de soja sont exposés à des teneurs très élevées en phytohormones. Des parents qui seraient tentés de donner du « lait de soja » à leur bébé en substitution du lait maternel feraient une grave erreur. Remplacer totalement ou partiellement le lait maternel (ou ses substituts reconnus comme tels par son pédiatre) par du « lait » de soja – une pratique marginale, mais existante –, doit être impérativement évité. En plus de l’effet « phytoœstrogène », ces jus ne permettent pas de couvrir les besoins des nourrissons en énergie, nutriments et micronutriments. Les conséquences sur la croissance et le développement cérébral peuvent être dramatiques. D’une manière plus générale, tous les aliments à base de soja (fromages fermentés ou non, yaourts, desserts) sont déconseillés pour les enfants de moins de 3 ans. C’est également une erreur, quel que soit son âge, de croire que le « lait » de soja peut remplacer les produits laitiers. Comme expliqué précédemment (voir la question 20), en cas d’intolérance au lactose, il est toujours possible de manger des yaourts, des fromages et du lait « délactosé ». EN SAVOIR PLUS «  Effet santé des phytoœstrogènes  », Véronique Coxam, Phytomicroconstituants alimentaires : du végétal au consommateur, INRA, 97-107, 2010. http://inra-dam-front-resources-cdn.brainsonic.com/ressources/ afile/236364-3858d-resource-ecole-d-ete-2010-phyto-microconstituants-alimentaires-du-vegetal-au-consommateur.html

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Les produits laitiers

23. EN CAS D’ALLERGIE AU LAIT DE VACHE, ON PEUT LE REMPLACER PAR DU LAIT DE CHÈVRE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les protéines du lait de vache peuvent provoquer des allergies. Dans la très grande majorité des cas, les personnes allergiques au lait de vache le sont aussi au lait de chèvre. Avant de supprimer le lait de vache de l’alimentation des très jeunes enfants, il est indispensable de consulter un pédiatre. Et surtout ne pas les nourrir avec du jus de soja.

Les allergies alimentaires touchent 17 millions d’Européens (5 à 8 % d’enfants et 1 à 3 % d’adultes). Elles sont dues à une réaction de rejet par le système immunitaire de certaines protéines présentes dans nos aliments. Il ne faut pas les confondre avec des réactions d’intolérance au lactose (voir la question 20) ou au gluten (voir la question 3) qui relèvent de mécanismes biologiques totalement différents. Les allergies les plus fréquentes sont dues à la consommation de lait, d’œuf, de poissons, de fruits de mer, de soja, d’arachide, de noix et plus récemment de kiwi. L’allergie au lait de vache est provoquée par les protéines présentes dans le lait, non seulement celles du lactosérum (20 % des protéines totales), mais également la caséine, cette protéine qui se prend en masse lors de la fabrication du fromage (80 %). La présence d’immunoglobulines spécifiques dans le sang apporte la preuve de ces allergies. Cette allergie se manifeste très tôt chez les nourrissons. Elle concerne environ 1 % des enfants de 0 à 2 ans et survient entre quelques minutes et deux heures après l’ingestion. Elle est généralement sans gravité chez les plus grands, mais doit être prise très au sérieux chez les tout-petits. Les symptômes sont multiples : digestion perturbée avec mal au ventre et diarrhée, réactions cutanées 80

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Les produits laitiers

(urticaire, eczéma), difficultés respiratoires (toux, asthme, nez bouché). Dans 80 à 90 % des cas, cette allergie, rarissime chez l’adulte (très loin derrière les fruits à coque ou les céréales), disparaît entre 5 et 10 ans. Avant de supprimer le lait de vache de l’alimentation des très jeunes enfants, l’allergie doit être confirmée par un médecin pédiatre ou allergologue. Il faudra alors remplacer les nutriments du lait indispensables à la croissance des moins de 3 ans par un régime approprié. Les pédiatres peuvent recommander l’exclusion totale du lait de vache dans l’alimentation et proposer son remplacement par des « hydrolysats » (de très petites fractions) de protéines de différentes origines (lait, riz, soja), voire des concentrés d’acides aminés. L’utilisation de « lait végétal » est à exclure, quelle que soit son origine (voir question 22). Le calcium, le fer et les lipides indispensables au développement du cerveau, des os et de la moelle osseuse sont en effet absents de ces « laits ». Des réseaux sociaux recommandent de remplacer le lait de vache par du lait de chèvre, voire de brebis, de bufflonne ou même d’ânesse et de chamelle. Ce n’est malheureusement pas si simple : sauf très rares exceptions (5 % des cas), les individus allergiques au lait de vache le sont aussi au lait de chèvre et de brebis. Ce constat s’explique par une très grande similarité entre les protéines contenues dans ces trois laits (nature, quantité et enchaînement des acides aminés presque identiques). Il est donc illusoire et dangereux de remplacer le lait de vache par du lait de chèvre. Par contre, la substitution du lait de vache par du lait d’ânesse serait bien tolérée. Mais là aussi, il faut rester prudent, car ce n’est pas toujours le cas et des accidents sont possibles. Un autre argument parfois avancé pour « défendre » le lait de chèvre est que son lactose est mieux digéré que celui du lait de vache. Il n’en est évidemment rien, car qu’il soit de chèvre ou de vache, le lactose est exactement la même molécule. Quant à leur composition en protéines et en acides gras, ces deux laits sont très similaires. 81

Les produits laitiers

Composition du lait (UHT) de chèvre et de vache Lait de chèvre entier

Lait de vache entier

Énergie (kcal/100 g)

61

65

Eau (g/100 g)

87

87

Protéines (g/100 g)

3,3

3,3

Lactose (g/100 g)

4,3

4,2

Lipides (g/100 g)

3,4

3,0

– dont acides gras saturés (g/100 g)

2,1

2,4

– dont acides gras mono-insaturés (g/100 g)

0,9

0,9

– dont acides gras polyinsaturés (g/100 g)

0,14

0,11

Calcium (mg/100 g)

130

120

Vitamine A (µg/100 g)

35

31

Vitamine B9 (µg/100 g)

1

< 2,5

Vitamine B12 (µg/100 g)

0,07

0,24

Bien sûr, et chaque fois que c’est possible, le lait maternel reste le meilleur lait pour les nourrissons. EN SAVOIR PLUS « Allergies, intolérances et hypersensibilités alimentaires », INRA, juin 2016. https://www6.inra.fr/ciag/CIAg-Alimentation/Allergies-intoleranceset-hypersensibilites-alimentaires

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Les produits laitiers

24. UN YAOURT DONT LA DATE LIMITE DE CONSOMMATION EST DÉPASSÉE EST COMESTIBLE  Vrai

 Faux

 Discutable

La présence de bactéries lactiques dans les yaourts s’oppose au développement de bactéries pathogènes. Au-delà de la date limite de consommation (DLC), les yaourts peuvent avoir perdu leur qualité gustative, mais leur consommation ne présente pas de risques pour la santé. Cette conclusion n’est pas valable pour d’autres aliments pour lesquels il peut être dangereux de dépasser la DLC.

Les yaourts sont des laits fermentés en présence de bactéries lactiques dont la croissance et la multiplication sont optimales à des températures comprises entre 40 et 60 °C. Ces bactéries restent vivantes à un taux de concentration de 10 millions de bactéries par gramme. Avant l’ensemencement par les bactéries lactiques, le lait peut être ou non écrémé et doit avoir subi un traitement thermique au moins équivalent à la pasteurisation. Les yaourts doivent être maintenus au froid jusqu’à la vente au consommateur afin d’éviter leur altération gustative, tout particulièrement une forte acidification due à l’activité des bactéries lactiques aux températures ambiantes. Chacun aura pu le constater, l’indication suivante apparaît sur les emballages des yaourts : « à consommer jusqu’au… ». Est-ce à dire qu’il est dangereux pour la santé de les consommer au-delà de cette date ? Avant de répondre à cette interrogation, il est utile de rappeler ce que sont la DLC et la DDM (anciennement DLUO). Selon les règles européennes d’étiquetage des produits alimentaires, les produits « microbiologiquement très périssables » doivent être accompagnés de l’indication d’une date après laquelle le produit n’est plus vendable ni consommable. C’est la DLC ou « date limite de consommation » exprimée sur les étiquettes sous la forme « à consommer jusqu’au… ». Cette date est impérative pour les consommateurs : 83

Les produits laitiers

manger des aliments au-delà de cette date peut mettre leur santé en danger. Elle s’applique donc à des denrées susceptibles de présenter un danger immédiat pour la santé humaine si elles sont consommées une fois dépassée la DLC indiquée sur les emballages. Il existe une autre mention pour d’autres produits : « à consommer de préférence avant le… ». Cette date est la date de durabilité minimale (DDM en remplacement de l’ancienne DLUO ou date limite d’utilisation optimale). Elle prévient le consommateur qu’au-delà de la DDM les saveurs et les textures des aliments peuvent évoluer, mais sans mettre leur santé en danger. Les dates retenues pour la DLC et la DDM sont fixées par les fabricants. Lorsque les aliments ne sont pas préemballés – c’est le cas des fruits et légumes, de la viande et du poisson au détail ainsi que des plats cuisinés vendus en vrac –, il n’est pas fait mention de ces dates. Revenons à nos yaourts. Compte tenu de la présence de bactéries lactiques vivantes et de l’acidité du milieu, les microorganismes pathogènes ne peuvent pas s’y développer. L’indication d’une DLC n’est donc pas pertinente. Et même si elle est indiquée sur les emballages, les consommateurs peuvent manger leur yaourt une fois dépassée la date mentionnée en toute tranquillité, sans risque pour leur santé. À la place de la DLC, il serait plus raisonnable d’indiquer une DDM pour informer les consommateurs qu’au-delà de cette date les propriétés sensorielles des yaourts pourraient lentement se dégrader en raison d’une augmentation progressive de l’acidité. Au cours de l’année 2017, la revue 60 millions de consommateurs a réalisé quelques travaux pratiques. Elle a mesuré la flore bactérienne et l’acidité de yaourts le jour de la DLC, puis une, deux et trois semaines après. Les résultats confirment totalement ce qui est bien connu : trois semaines après la DLC, et a fortiori une et deux semaines après, les yaourts demeurent de bonne qualité même si on observe une très légère acidification des produits ; la qualité microbiologique reste sans reproche. Ces observations sont identiques pour les yaourts nature et les yaourts aux fruits. Ainsi, selon la revue, « manger un 84

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits laitiers

yaourt périmé de trois semaines ne présente pas de danger pour la santé », mais « il faut toujours respecter les règles de prudence : éviter de manger un yaourt qui semble altéré, avec un opercule gonflé, une mauvaise odeur ou des traces de moisissure par exemple ». Mais attention ! Ce n’est pas parce que la date limite de consommation n’a pas grand sens pour les yaourts qu’elle ne doit pas être scrupuleusement respectée pour les autres produits : desserts lactés, préparations à base de viande ou de poisson, tranches de jambon, etc. On notera qu’elle n’a pas lieu d’être pour les produits secs comme les spaghettis, les lentilles et les biscuits, pour les produits en conserve dont les microorganismes ont été tués lors de la stérilisation et pour les produits surgelés dont la température très négative inhibe toute croissance ou multiplication des microorganismes. EN SAVOIR PLUS Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à la définition des denrées périssables et très périssables, Saisine no 2014-SA-0061, 27 février 2015.

85

Les

produits carnés

Ceux qui affirment que la « nature » de l’homme est d’être végétarien sont dans l’erreur. Nos très lointains ancêtres mangeaient de la viande il y a au moins un million d’années, comme beaucoup plus récemment les hommes de Néandertal et de Cro-Magnon. Si les australopithèques étaient herbivores, Homo habilis s’en nourrissait déjà occasionnellement. C’était un charognard omnivore qui utilisait des éclats de pierre tranchant pour récupérer les viandes abandonnées par les grands carnivores. Depuis la maîtrise du feu, 400 000 ans av. J.-C. Christ, Homo erectus, un chasseur, faisait cuire sa viande. La dernière étape dans la « conquête » de la viande par l’homme est récente. Elle intervient quand il devient agriculteur et éleveur, il y a à peine dix mille ans. Dès lors, il élève des moutons et des chèvres, puis des bovins et des porcins pour se nourrir. Les relations entre les hommes, les animaux et la viande sont compliquées. La viande est depuis toujours l’objet d’interdit religieux, celle de porc notamment. À notre époque, de nouveaux éléments pèsent sur le regard que les consommateurs portent sur elle : son association avec des risques de maladies chroniques, son impact sur l’environnement, ses conséquences sur le mal-être des animaux. Ceux qui trouvent dans le végétarisme un mode de vie particulièrement 87

Les produits carnés

achevé s’abstiennent d’en manger. La viande de bœuf est celle qui subit le plus de critiques. Les produits carnés restent l’une des bases de l’alimentation des Français. Jusqu’aux années 1950, la viande était un aliment réservé aux riches ou aux jours de fête. Du fait de l’élévation du niveau de vie, sa consommation a régulièrement augmenté au cours de la deuxième moitié du xxe siècle pour atteindre son maximum à la fin des années 1990. Depuis, à l’exception des volailles, cette consommation diminue. La viande de porc est la plus consommée, suivie par les volailles. Comme le temps consacré à la cuisine est limité, les Français achètent davantage de produits rapidement préparés (viande hachée, cordon bleu, cuisse de poulet, plats cuisinés) aux dépens des morceaux à bouillir, des abats et des volailles entières. Au niveau mondial, on observe des différences considérables de consommation de viandes par habitant en fonction des niveaux de développement et de richesse des pays : selon la FAO, les pays d’Afrique subsaharienne ou d’Asie du Sud consomment des quantités de viande par habitant sept à dix fois plus faibles que celles des pays développés. Dans l’avenir, avec l’élévation des niveaux de vie, ces écarts devraient diminuer. Compte tenu également de la croissance démographique, la FAO estime que par rapport à 2010, la consommation de volailles pourrait être multipliée par 2,3, celle de viandes ovines par 1,8, celle de viandes bovines par 1,6 et celle de viandes porcines par 1,4.

88

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Les produits carnés

25. LES FRANÇAIS MANGENT TROP DE VIANDE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les nutritionnistes nous invitent à limiter notre consommation de viandes de boucherie, surtout de viande bovine. Cette recommandation vise surtout les gros mangeurs de viande rouge (plus de 500 g par semaine). La majorité des Français n’ont pas à culpabiliser. Ils doivent éviter de trop réduire leur consommation de viande rouge pour ne pas manquer de fer et de vitamine B12.

En France, la consommation moyenne de viande de boucherie non transformée (bœuf, veau, agneau, porc frais) dépasse légèrement 50 g/jour/adulte, soit l’équivalent de trois portions hebdomadaires (dont deux de viande bovine). Ces valeurs moyennes masquent de grandes différences entre les Français. Les adultes se répartissent en trois familles : les gros mangeurs (20 % d’entre eux) dont la consommation est au moins égale à 70 g/jour, les consommateurs moyens (25 %) qui en consomment entre 45 et 70 g/jour et les petits mangeurs (55 %) qui en consomment moins de 45 g/ jour. Les hommes en consomment 1,4 fois plus que les femmes. En ajoutant les volailles, la consommation de viandes non transformées atteint 75 g. Consommation de viande de boucherie et de volailles par les Français (g/jour) Bovins

Ovins

Porcs

Volaille

TOTAL

36

4

13

21

74

En cumulant tous les produits carnés (viandes, charcuteries, plats cuisinés), la consommation s’élève à 200 g. Elle apporte quotidiennement 50 g de protéines animales dans les assiettes des Français. 89

Les produits carnés

Consommation de produits carnés par les Français (viande de boucherie, volailles, c­ harcuterie, plats cuisinés) (g par jour) Bovins

Ovins

Porcs

Volaille

TOTAL

51

7

74

63

194

On trouvera des chiffres sensiblement plus élevés, de près de 30 %, sur des sites officiels. Cette différence résulte de ce que les résultats y sont exprimés en « équivalent carcasse », c’est-à-dire en ramenant le poids de viande à celui de la carcasse (corps de l’animal écorché, éviscéré et prêt à être découpé) dont elle est issue. Mais pour le nutritionniste, c’est le poids de viande « net » qui a un sens. C’est donc celui que nous avons retenu. Les arguments avancés pour nous encourager à limiter la consommation de produits carnés sont nombreux. Le premier est que manger trop de viande accroît les risques de cancer du côlon et peut donc tuer. Certes pas autant que le tabac (47 000 décès par an en France) ou l’alcool (15 000 décès), mais tout de même de manière inquiétante : près de 5 000 Français meurent chaque année pour avoir consommé trop de viande, surtout de viande de bœuf. Au point que le Code européen contre le cancer recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine, c’est-à-dire l’équivalent de trois gros steaks. C’est une valeur supérieure à la valeur moyenne de la consommation en France, mais qui peut être dépassée par les « gros mangeurs ». Cet effet « cancer » est dû à une consommation excessive de fer héminique (voir la question 10). Sous cette forme, le fer est un oxydant puissant, bien plus que le fer présent dans les produits végétaux. Une réaction se produit entre le fer héminique et les graisses présentes dans les aliments avec formation de molécules susceptibles d’attaquer les parois de l’intestin. L’apport d’antioxydants comme la vitamine E et des polyphénols semble jouer un rôle protecteur. Associer la consommation de charcuterie avec des fruits et légumes, voire un verre de vin est donc recommandé. Voilà donc un effet « cocktail » positif. 90

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Les produits carnés

Une seconde raison est que la part des protéines dans notre alimentation est trop élevée et que le rapport entre les protéines d’origine végétale ou animale n’est pas satisfaisant. Les Français consomment environ 85 g de protéines par jour, dont 60 à 65 g de protéines animales (produits carnés, lait, œufs) alors que les apports conseillés par les nutritionnistes sont de 60 g par jour, dont la moitié de protéines végétales (voir la question 7). Une troisième raison est que certains produits carnés contiennent de grandes quantités de matières grasses – pas tous (voir la question 26) – dont la composition en acides gras fait ressortir une déficience en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Un dernier argument s’appuie sur des considérations touchant à la protection de l’environnement. Nous y reviendrons longuement dans le dernier chapitre (voir les questions 61, 62 et 63). Depuis les années 1980, on observe une légère diminution de la consommation de viande bovine et ovine par personne alors que celle de volailles augmente (elle a presque doublé en trente-cinq ans). Cette évolution serait d’autant plus bénéfique qu’elle toucherait les gros mangeurs, ce qui reste à vérifier. Les « petits » et « moyens » mangeurs n’ont pas à se culpabiliser. Ils doivent surtout éviter de trop réduire leur consommation de viande rouge pour ne pas manquer de fer et de vitamine B12. La viande peut donc continuer à faire partie de l’alimentation, mais sans excès et en ne l’accompagnant pas systématiquement avec des frites. Les gros mangeurs doivent par contre faire l’effort de réduire leur consommation, surtout de viande de bœuf et de charcuterie. Il est bien sûr possible de se passer de viande rouge et rester en bonne santé (voir la question 55), mais à la condition de ne pas exclure de son alimentation tous les aliments d’origine animale (lait, œufs) et de veiller soigneusement à trouver dans son alimentation les micronutriments dont notre corps a besoin.

91

Les produits carnés

EN SAVOIR PLUS « Les protéines », ANSES. https://www.Anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines « Fausse viande ou vrai élevage », INRA, 2017. http://www.inra.fr/Chercheurs-etudiants/Systemes-agricoles/Tousles-dossiers/Fausse-viande-ou-vrai-elevage

26. LE PORC EST UNE VIANDE GRASSE  Vrai

 Faux

 Discutable

La viande de porc n’est plus ce qu’elle était. Avec l’évolution des races et des conduites des élevages, elle est beaucoup moins grasse qu’autrefois. Si le « gras visible » est enlevé, elle n’est guère plus grasse que les autres viandes.

La viande de porc est l’objet d’une critique récurrente : elle contient trop de « mauvaises graisses ». Si elle est bon marché, c’est en raison de son insuffisante qualité nutritionnelle. Jacques Mourot, directeur de recherche à l’INRA, spécialiste du porc, remet les choses au point. Pour lui, « la viande de porc est une viande de qualité ; le problème, c’est que les consommateurs ne le savent pas ». Depuis les années 1960, en effet, la sélection de nouvelles races et l’optimisation des conditions d’alimentation ont eu pour conséquence d’accroître la masse musculaire et de diminuer celle des tissus adipeux. Celle-ci a diminué de moitié, passant de 40 % à 20 % du poids de la carcasse (autrefois, les éleveurs favorisaient la formation de graisse sur le dos des animaux pour en extraire le saindoux, une graisse utilisée à la place du beurre et de l’huile en raison de son prix moins élevé). De ce fait, la teneur moyenne de la viande de porc en matières grasses a globalement baissé. Ceux qui continuent à 92

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Les produits carnés

EN SAVOIR PLUS « Les protéines », ANSES. https://www.Anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines « Fausse viande ou vrai élevage », INRA, 2017. http://www.inra.fr/Chercheurs-etudiants/Systemes-agricoles/Tousles-dossiers/Fausse-viande-ou-vrai-elevage

26. LE PORC EST UNE VIANDE GRASSE  Vrai

 Faux

 Discutable

La viande de porc n’est plus ce qu’elle était. Avec l’évolution des races et des conduites des élevages, elle est beaucoup moins grasse qu’autrefois. Si le « gras visible » est enlevé, elle n’est guère plus grasse que les autres viandes.

La viande de porc est l’objet d’une critique récurrente : elle contient trop de « mauvaises graisses ». Si elle est bon marché, c’est en raison de son insuffisante qualité nutritionnelle. Jacques Mourot, directeur de recherche à l’INRA, spécialiste du porc, remet les choses au point. Pour lui, « la viande de porc est une viande de qualité ; le problème, c’est que les consommateurs ne le savent pas ». Depuis les années 1960, en effet, la sélection de nouvelles races et l’optimisation des conditions d’alimentation ont eu pour conséquence d’accroître la masse musculaire et de diminuer celle des tissus adipeux. Celle-ci a diminué de moitié, passant de 40 % à 20 % du poids de la carcasse (autrefois, les éleveurs favorisaient la formation de graisse sur le dos des animaux pour en extraire le saindoux, une graisse utilisée à la place du beurre et de l’huile en raison de son prix moins élevé). De ce fait, la teneur moyenne de la viande de porc en matières grasses a globalement baissé. Ceux qui continuent à 92

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Les produits carnés

affirmer que la viande de porc est mauvaise pour la santé se réfèrent à d’anciennes tables de composition des aliments qui ne prennent pas en compte les évolutions observées au cours des cinquante dernières années. Les carcasses se sont considérablement amaigries. Certes, certains morceaux restent riches en matières grasses, comme le sont également la majorité des steaks hachés qui n’ont malheureusement rien à envier à la viande de porc. D’autres, tel le filet mignon, ont des teneurs en gras peu élevées qui les rapprochent de celles du rumsteck. Matières grasses présentes dans les viandes de porc, de bœuf et de poulet Porc

Bœuf

Poulet

Rumsteck

Steak haché

Blanc sans peau

20,4

2,5

14,1

1,3

41

40

43

47

29

47

47

48

48

50

46

0,9

0,7

0,7

0,7

1,6

0,4

1,0

13

11

11

11

7

2

24

Filet mignon

Rôti filet

Côte Poitrine échine désossée

Lipides totaux %

4,2

7,2

10,7

AG saturés*

43

42

AG monoinsaturés*

44

AG oméga-3* AG oméga-6*

AG = Acides gras ; * % des acides gras totaux

Un autre reproche est fait à la viande de porc : sa matière grasse contient principalement des acides gras saturés. Cette affirmation est erronée. Les proportions d’acides gras saturés et mono-insaturés sont sensiblement identiques. Par contre, comme toutes les viandes, il est vrai que les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont insuffisants. Les éleveurs de porcs ont eu à gérer un paradoxe difficile à lever : les nutritionnistes les ont invités à réduire la teneur en matières grasses de 93

Les produits carnés

la viande alors que sur le plan sensoriel les viandes maigres sont moins appréciées des consommateurs. Ils ne sont heureusement pas démunis pour atteindre un bon équilibre entre les différentes composantes de la qualité. Ils ont deux cordes à leur arc : sélectionner de nouvelles races moins « fixatrices » de gras et modifier les conditions d’alimentation. Dans ce processus d’amélioration, il faut faire la part entre les graisses visibles faciles à écarter, éventuellement dans son assiette si le boucher ne l’a pas fait auparavant, et le gras intimement mélangé avec les autres composantes de la viande. C’est ce dernier qui contribue au bon goût. Le paradoxe mentionné précédemment est donc levé. Lorsque le gras visible est éliminé, la teneur en matières grasses de la viande de porc dépasse rarement les 5 % : une fois paré, un rôti de porc ne contient plus que 2 % de lipides ; de même, la teneur en matières grasses de la côte de porc diminue de moitié, passant de 10 à 5 %, si le gras dorsal est éliminé. Les éleveurs savent modifier les proportions des acides gras, tout du moins dans certaines limites. Ajouter des graines de lin dans la ration alimentaire des porcs permet d’accroître les proportions d’acides gras oméga-3 au point qu’une côte de porc de 150 g issue d’un animal nourri dans ces conditions couvre 30 à 40 % des besoins journaliers en oméga-3. Ces pratiques restent cependant encore très marginales. Des races à croissance lente fournissent une viande ayant un meilleur goût, car le porc dépose plus de gras si on lui en laisse le temps : la viande d’un porc qui atteint 100 kg à 8-9 mois est plus appréciée que celle d’un porc standard de 6 mois. Mais elle vaudra également plus cher. EN SAVOIR PLUS « Que peut-on attendre des pratiques d’élevage pour la viande de porc et autres monogastriques ? », Jacques Mourot. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2010/01/ocl010171 p37.pdf

94

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27. UN EXCÈS DE CHARCUTERIE EST MAUVAIS POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Les produits de charcuterie contiennent moins de matières grasses qu’autrefois, mais demeurent des produits très énergétiques. Les pâtés, saucisses et saucissons doivent être consommés avec modération. Des risques de cancer sont associés à une consommation très excessive. Il est recommandé de ne pas manger plus de 100 g de pâté par semaine.

Les charcuteries sont composées de viandes, de matières grasses et de sel. Elles sont l’objet de nombreuses critiques : trop grasses, trop salées, suspectées de provoquer des cancers, de l’hypertension et de l’obésité. Selon une étude parue en 2016, « une consommation élevée de charcuterie – au moins quatre fois par semaine – est associée de façon directe à l’aggravation des symptômes de l’asthme ». Consommer du saucisson, du pâté et de la viande fumée de manière régulière serait donc nuisible à la santé. De fait, le Code européen contre le cancer recommande de s’en passer ou au moins de réduire leur consommation. On mettra néanmoins à leurs actifs que les viandes qui entrent dans leur formulation apportent des protéines de bonne qualité, des vitamines du groupe B et du fer héminique très assimilable. Face à ces constats et ces conseils, faut-il éliminer les produits de charcuterie de son alimentation ? Comme dans le cas de la viande de porc qui serait trop grasse (voir la question 26), les consommateurs ont souvent des idées fausses sur leur valeur nutritionnelle. Il existe en effet de très grandes différences entre les produits. Les pâtés, saucisses et saucissons doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en matières grasses alors que le jambon cuit est exempt de ces critiques. Certes, les produits de charcuterie contiennent moins de matières grasses qu’autrefois, mais ils demeurent des produits très énergétiques. 95

Les produits carnés

Bien choisir ses charcuteries en fonction de leur teneur en matières grasses Charcuterie peu grasse (moins de 15 % de lipides) Bacon Jambon cru et cuit Jambon sec

Charcuterie grasse (15 à 30 % de lipides) Andouillette Boudin blanc Cervelas Pâté de foie de volaille Saucisse de Strasbourg

Charcuterie très grasse (plus de 30 % de lipides) Boudin noir Chipolata Merguez Rillettes Saucisson

La composition des matières grasses en acides gras est une autre caractéristique des charcuteries. Le jambon est celle qui contient le moins d’acides gras oméga-3. Composition en lipides de six grandes familles de produits de charcuteries (g/100 g) Jambon Saucisse de Saucisson Lardon cuit Strasbourg sec

Pâté

Jambon sec

Lipides (g/100 g)

5

26

22

32

33

13

Acides gras saturés*

36

37

36

33

39

40

Acides gras monoinsaturés

45

46

47

42

43

47

Acides gras n-6

6

13

10

9

12

9

Acides gras n-3

0,3

0,9

0,8

0,6

0,9

0,3

* % des lipides totaux

Plus inquiétant est l’impact de la consommation de charcuteries sur la prévalence de cancers. En octobre 2015, le Centre de recherche sur le cancer de Lyon de l’Organisation mondiale de la santé a classé la charcuterie dans la catégorie des agents « cancérogènes pour 96

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l’homme ». Comme pour tous les produits carnés, l’une des origines de l’effet cancer des charcuteries est la présence de fer héminique. Pour atténuer cet effet, il est souhaitable d’accroître sa consommation en antioxydants (voir la question 46). Le calcium serait également capable de piéger le fer dans le côlon. Des chercheurs imaginent déjà qu’en enrichissant ces produits en tocophérol (ou vitamine E), on pourrait réduire leur impact sur la carcinogenèse colorectale sans modifier le goût et l’aspect des charcuteries. Une autre source d’inquiétude est l’ajout de nitrites pour améliorer la conservation et la coloration des produits. Ces substances sont en effet suspectées d’être à l’origine de cancer digestif et de l’inflammation des voies respiratoires (voir la question 28). Le pâté de campagne, avec le saucisson, est la préparation charcutière la plus emblématique de la charcuterie française. Pour les fabricants, c’est un produit « à forte connotation de terroir, qui possède des atouts nutritionnels avérés dès lors qu’il est consommé en quantité raisonnable ». En raison de son goût puissant, une faible quantité suffit pour parfumer une tartine de pain. Vu le plaisir apporté par sa consommation, pourquoi ne pas en manger en quantité raisonnable ? Tout est dans le mot « raisonnable ». Les pâtés sont en effet des aliments riches en matières grasses et il faut donc limiter leur consommation à quelques moments de plaisir et de convivialité, même si ces produits sont sans doute moins gras qu’autrefois. Se limiter à deux portions par semaine (une centaine de grammes) est une bonne décision, mais à la condition de ne pas manger d’autres charcuteries. EN SAVOIR PLUS Fiche nutritionnelle charcuterie. http://www.crma-limousin.fr/Portals/66/basedoc/Alimentaire/fiche_ charcuterie_bis.pdf

97

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28. LA PRÉSENCE DE NITRITE DANS LE JAMBON CUIT EST DANGEREUSE POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Dans notre alimentation, les nitrites proviennent de l’ajout d’additifs alimentaires dans des produits carnés et de la transformation des nitrates des légumes à feuilles en nitrite. Les avis des agences sanitaires sont rassurants : les risques liés à l’exposition de la population aux nitrites peuvent être écartés.

Les nitrites sont apportés par notre alimentation sous deux formes : –– directement par ajout volontaire de nitrite de sodium dans des produits à base de viande pour améliorer en premier lieu leur conservation, mais également leur couleur (teinte rosée des jambons) et même leur saveur ; –– indirectement par transformation des nitrates des aliments, les légumes tout particulièrement, en nitrites. Le nitrite de sodium est un additif répertorié en Europe sous le numéro E250. Il est utilisé sous forme de « sel nitrité », un mélange de sel (99,4 %) et de nitrite (0,6 %). Son emploi est autorisé à la condition de ne pas l’incorporer à une dose supérieure à 150 mg/100 g de produit. Il remplace le salpêtre (nitrate de potassium) utilisé autrefois pour remplir la même fonction. Il est utilisé en premier lieu comme « conservateur » pour accroître la durée de vie des produits en empêchant la multiplication de bactéries pathogènes comme le bacille botulique (Clostridium botulinum) et les salmonelles. La quasi-totalité des industriels et des artisans font appel à lui lors de la fabrication de leurs jambons. Cette incorporation est également autorisée dans les charcuteries biologiques. La deuxième source de nitrites est la transformation des nitrates en nitrites, principalement dans notre système digestif. La plus grande 98

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part des nitrates est excrétée. La partie résiduelle, recyclée par les glandes salivaires, est convertie en nitrites dans la bouche. Les nitrates se transforment également en nitrites au cours d’un stockage prolongé des légumes à feuille une fois cuits, surtout quand ils sont finement broyés en purée. Compte tenu de leur teneur élevée en nitrates (celle d’une laitue est de 4 g/kg en moyenne), les légumes sont la principale source de nitrites dans notre organisme. De tous les légumes, les salades et les épinards sont les plus riches en nitrates. Les produits carnés fournissent 11 % des nitrites (y compris ceux provenant de la transformation des nitrates en nitrites), soit six à sept fois moins que les produits végétaux. La contribution très majoritaire de ces derniers est due à la conversion de 75 % de leurs nitrates en nitrites. En soi, les nitrates et les nitrites ne sont pas des molécules nocives pour la santé. Ce qui les rend dangereuses, c’est leur transformation en une autre famille de molécules, les nitrosamines. Cette transformation est le résultat d’une réaction entre les nitrites et des amines. Le risque lié à la présence de nitrates et de nitrites dans les aliments et les boissons est que les nitrosamines sont des substances cancérigènes. La maladie du « bébé bleu », très rare, relève d’un autre mécanisme. Une exposition élevée des nourrissons aux nitrates et aux nitrites peut provoquer une « méthémoglobinémie », un état pathologique se traduisant par un apport réduit en oxygène à l’organisme : les nitrites apportés ou néoformés réagissent avec l’hémoglobine et affectent sa capacité à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules de l’organisme. L’ANSES concluait en 2006 que compte tenu des teneurs en nitrates et en nitrites des aliments et des quantités d’aliments consommés, les risques liés à l’exposition de la population aux nitrites pouvaient être écartés. Aucun dépassement de la dose tolérable en nitrites n’est observé dans la population française. Pour l’Agence sanitaire européenne (EFSA), « les niveaux de sécurité existants pour les nitrites et les nitrates ajoutés intentionnellement à la viande et à d’autres aliments constituent une protection adéquate pour les consommateurs ». Les 99

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enfants dont le régime alimentaire est riche en aliments contenant ces additifs font néanmoins exception. Aux parents d’être vigilants et de regarder les étiquettes. Il est souvent préconisé de remplacer le sel nitrité par d’autres produits et de modifier les procédés de fabrication. Des propositions mises en avant pour demander l’exclusion totale des nitrites sont illusoires, car elles reposent sur l’ajout de « nitrates naturels » qui vont comme tout nitrate être transformés en nitrites dans notre organisme. D’autres, déjà mises en œuvre par les professionnels, permettent de ralentir la transformation des nitrites en nitrosamines : ajout d’acide ascorbique (vitamine C), cuissons de longue durée à température moyenne de préférence à l’usage de températures élevées pendant des temps plus courts, contrôle de l’acidité. De plus, par précaution, les charcutiers français se sont engagés à ne pas dépasser la dose de 120 mg de nitrites dans 100 g de leurs produits. Quant à chacun d’entre nous, il faudra peut-être éviter de griller son bacon à des températures supérieures à 130 °C. Le risque lié à l’apport de nitrites ne constitue donc pas un problème de santé publique. Les Français peuvent continuer à manger le fameux sandwich jambon beurre sans s’inquiéter. D’autant que la science de la nutrition étant en constante évolution, des travaux récents laissent penser que la consommation de nitrates et de nitrites à dose modérée pourrait être bénéfique pour la santé. Affaire à suivre ! EN SAVOIR PLUS « Réduction des nitrates, nitrites dans les produits carnés : quelles conséquences ? Quelles solutions ? », Régine Talon et al., Innovations agronomiques, 2015.

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29. UNE CÔTE DE BŒUF GRILLÉE SUR UN BARBECUE EST CANCÉRIGÈNE  Vrai

 Faux

 Discutable

Cuire de la viande au barbecue peut favoriser la formation de molécules complexes et cancérigènes, en particulier des hydrocarbures aromatiques. Un barbecue de temps à autre ne nuit pas à la santé.

Quoi de meilleur et de plus convivial qu’un repas entre amis avec une bonne côte de bœuf cuite sur un barbecue (un mode de cuisson dérivé de barbacoa, un mot déjà utilisé au xvie siècle dans les Caraïbes pour désigner un mode de cuisson de la viande au feu de bois après l’avoir déposée sur des clayettes) ? Malheureusement, l’ANSES nous appelle à la vigilance et nous recommande d’éviter de renouveler ce plaisir trop souvent, à moins de prendre quelques précautions. Les chimistes ont montré que la cuisson de la viande sur un barbecue à des températures élevées provoquait en surface la formation d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (notamment le benzopyrène) et de dérivés pyrolytiques des acides aminés, tous cancérigènes. Il semble exister un effet « cocktail » entre certaines de ces molécules qui favoriserait la formation de molécules génotoxiques. Ce mécanisme expliquerait les corrélations positives existant entre la consommation de viandes cuites au barbecue et la survenue de cancer du côlon. Quelques précautions permettent de réduire la formation de ces molécules : éviter que des flammes viennent au contact de la viande (cuire sur des braises bien formées, utiliser un barbecue à cuisson verticale), maintenir la grille à 10 cm des braises pour éviter que la température de cuisson dépasse 220 °C, choisir des viandes maigres pour éviter que des matières grasses ne s’enflamment en tombant dans les braises. Il est également recommandé d’utiliser du charbon de bois épuré (le plus riche possible en carbone et débarrassé 101

Les produits carnés

des matières organiques) de préférence au bois et au charbon de bois ordinaire. Enfin, on évitera de manger les parties noircies de la viande. Ces recommandations s’appliquent à tous les aliments cuits avec un barbecue. Plus vous tiendrez compte de ces recommandations, plus souvent vous pourrez faire cuire votre viande sur un barbecue. À moins d’être un très grand mangeur, les risques pour votre santé sont si minimes qu’ils ne doivent pas vous priver du plaisir de manger votre côte de bœuf ou votre poisson grillé sur lit de braises. EN SAVOIR PLUS « Cuisson au barbecue », ANSES, 2017. https://www.anses.fr/fr/content/cuisson-au-barbecue

30. LES PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE SONT CONTAMINÉS PAR DES ANTIBIOTIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

L’usage des antibiotiques dans les élevages est strictement encadré. 99,7 % des viandes d’animaux de boucherie sont conformes aux exigences des autorités sanitaires.

L’utilisation d’antibiotiques a été l’une des grandes avancées du en médecine humaine et vétérinaire. Avec l’évolution des méthodes d’élevage et l’enrichissement de la gamme des antibiotiques, l’usage de ces derniers s’est considérablement développé pour lutter contre les maladies infectieuses touchant les animaux de ferme. Devenant souvent excessives, ces pratiques ont provoqué l’apparition de souches résistantes. À la fin des années 1990, prenant conscience des dangers liés à cette surconsommation, les pouvoirs publics ont xxe siècle

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des matières organiques) de préférence au bois et au charbon de bois ordinaire. Enfin, on évitera de manger les parties noircies de la viande. Ces recommandations s’appliquent à tous les aliments cuits avec un barbecue. Plus vous tiendrez compte de ces recommandations, plus souvent vous pourrez faire cuire votre viande sur un barbecue. À moins d’être un très grand mangeur, les risques pour votre santé sont si minimes qu’ils ne doivent pas vous priver du plaisir de manger votre côte de bœuf ou votre poisson grillé sur lit de braises. EN SAVOIR PLUS « Cuisson au barbecue », ANSES, 2017. https://www.anses.fr/fr/content/cuisson-au-barbecue

30. LES PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE SONT CONTAMINÉS PAR DES ANTIBIOTIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

L’usage des antibiotiques dans les élevages est strictement encadré. 99,7 % des viandes d’animaux de boucherie sont conformes aux exigences des autorités sanitaires.

L’utilisation d’antibiotiques a été l’une des grandes avancées du en médecine humaine et vétérinaire. Avec l’évolution des méthodes d’élevage et l’enrichissement de la gamme des antibiotiques, l’usage de ces derniers s’est considérablement développé pour lutter contre les maladies infectieuses touchant les animaux de ferme. Devenant souvent excessives, ces pratiques ont provoqué l’apparition de souches résistantes. À la fin des années 1990, prenant conscience des dangers liés à cette surconsommation, les pouvoirs publics ont xxe siècle

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Les produits carnés

mis en place des plans destinés à favoriser un usage raisonné des antibiotiques par les éleveurs. Après avoir atteint un pic au cours des années 2005-07, la consommation d’antibiotiques baisse régulièrement dans les élevages français, d’environ 20 % au cours des dix dernières années. Dans les élevages, les antibiotiques sont utilisés pour soigner des animaux malades sous le contrôle d’un vétérinaire, pour éviter la propagation d’une infection au sein d’un troupeau dont quelques animaux sont touchés par une maladie très contagieuse ou encore pour protéger des animaux non infectés, mais en situation de fragilité (par exemple des porcelets lors du sevrage ou des vaches laitières en fin de lactation). Lorsqu’un animal a subi un traitement pour l’une ou l’autre de ces raisons, un temps minimal doit être respecté ente le traitement et l’abattage ou la traite de manière à réduire la présence de résidus dans les aliments. Les animaux les plus exposés aux traitements antibiotiques sont les lapins, les volailles, les porcs et les veaux de boucherie. Élevés en grand nombre dans un même bâtiment, ils sont en effet sensibles à des contaminations massives par des maladies infectieuses. Jusqu’à récemment, les antibiotiques ont également été utilisés à faible dose comme facteurs de croissance. Ils favorisent en effet l’assimilation des aliments en modifiant la flore intestinale des animaux. En Europe, cette pratique est interdite depuis 2006, mais toujours pas en Amérique du Nord, en Amérique du Sud et en Asie. Risque-t-on de trouver des résidus d’antibiotiques dans les aliments d’origine animale ? Et si oui, quelles sont les conséquences pour notre santé ? Les antibiotiques ne sont pas des molécules toxiques pour les hommes (et les animaux). Le danger lié à leur présence dans les aliments d’origine animale est que des bactéries pathogènes présentes dans la flore intestinale des consommateurs développent des résistances aux antibiotiques rendant par la suite inefficaces des traitements pour les éradiquer. 103

Les produits carnés

Même si l’apparition d’intolérance à un antibiotique liée à la consommation d’aliments contaminés n’a jamais été formellement démontrée, des mesures ont été prises par les pouvoirs publics pour réduire au minimum tout risque pour les consommateurs. Ces mesures s’appuient sur les travaux des chercheurs qui ont déterminé la dose à partir de laquelle l’activité de ces résidus serait susceptible d’induire cette antibiorésistance. Ce qui a permis de calculer la « limite maximale de résidus acceptables ». Les résultats des contrôles réalisés régulièrement par les pouvoirs publics montrent que 99,7 % des viandes d’animaux de boucherie sont conformes aux exigences des autorités sanitaires. Les consommateurs ont d’autant moins à s’inquiéter que le développement de résistances aux antibiotiques ne pourrait se produire que dans le cas d’un contact prolongé entre les bactéries et le même antibiotique et que la probabilité de « tomber » systématiquement sur les 0,3 % d’aliments contaminés est voisine de zéro. Pour éviter l’usage d’antibiotiques, des solutions alternatives sont envisagées : vacciner les animaux (c’est déjà le cas pour le saumon d’élevage), combattre les bactéries avec des bactériophages, utiliser des probiotiques et des prébiotiques. EN SAVOIR PLUS « Usage des antibiotiques en élevage et filières viandes », Centre d’information des viandes, 2014, EFSA, juillet 2017 EMA ECDC.

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Les produits carnés

31. IL Y A DES HORMONES DANS LA VIANDE CONSOMMÉE EN FRANCE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les experts internationaux ont émis des avis différents sur les conséquences sanitaires de l’usage d’hormones de croissance par les éleveurs. Pour s’assurer de l’absence de résidus dans les produits d’origine animale, l’Union européenne s’est dotée d’un dispositif de contrôle réglementé.

Les hormones de croissance sont largement utilisées depuis les années 1960 dans les élevages nord-américains. Au même titre que les poulets lavés au chlore pour éliminer les bactéries pathogènes, principalement la bactérie Clostridium perfringens, et l’apport d’antibiotiques comme facteurs de croissance (voir la question 30), leur usage pour accélérer la prise de poids des bovins est à l’origine d’une guerre commerciale toujours déclarée entre les États-Unis et l’Europe. Elle a débuté avec la décision de la Commission européenne d’interdire cette pratique en 1990 en raison des inquiétudes qu’elle suscite sur la santé des consommateurs. Pour l’Organisation mondiale du commerce, l’embargo du bœuf américain est une barrière commerciale non fondée sur un risque pour les consommateurs. Ce serait donc une forme illégale de protectionnisme. Les hormones de croissance sont administrées au niveau de l’oreille. Pour leurs défenseurs, elles permettent d’améliorer les performances physiques et économiques des élevages (accroissement de la masse musculaire produite, viandes moins grasses, diminution des coûts de production dont bénéficient éleveurs et consommateurs). Ils expliquent également que les bœufs castrés sont en déficit de testostérone et que l’apport de cette hormone ne fait que compenser un déficit en hormones naturelles lié à la castration. Pour eux, il n’y a aucun doute : depuis des dizaines d’années, l’apport d’hormones s’est révélé sans danger et efficace. 105

Les produits carnés

Les experts internationaux ont des opinions divergentes. Pour les uns (Organisation mondiale de la santé, Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, Santé Canada, Food and Drug Administration des États-Unis), la présence de résidus d’hormones dans les viandes ne présente pas de danger. D’autres instances ont émis un avis opposé. C’est le cas du Comité scientifique (européen) des mesures vétérinaires en rapport avec la santé publique (SCVPH) et de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). L’Agence européenne précise néanmoins que sur le plan épidémiologique, les données sur la présence de résidus d’hormones de croissance sont insuffisantes pour évaluer l’impact des expositions sur la santé. Il n’est pas possible aujourd’hui de se prononcer avec certitude sur l’impact de l’utilisation d’hormones à grande échelle sur le développement de cancers dû à la consommation de viande rouge. Mais le doute existe. Le SCVPH se limite donc à mentionner les « préoccupations de santé publique suscitées par l’utilisation à grande échelle d’hormones de croissance chez les bovins ». Par précaution, pour s’assurer de l’absence de résidus d’hormones de croissance dans les produits d’origine animale, l’Union européenne s’est dotée d’un cadre réglementaire et d’un dispositif harmonisé de contrôle sur tout le territoire européen. On notera que l’usage d’hormones par les éleveurs a une autre conséquence. Celle de contaminer les rivières avec les eaux usées des exploitations et de générer des effets indésirables sur les poissons sauvages. EN SAVOIR PLUS « Dispositif de surveillance des promoteurs de croissance », Bulletin épidémiologique Santé animale – Alimentation, 2014. http://bulletinepidemiologique.mag.anses.fr/sites/default/files/ SSA11.pdf

106

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les

matières grasses

Pour les consommateurs, le monde des matières grasses (les lipides) est compliqué, pour de nombreuses raisons. Il n’est pas facile de s’y retrouver entre celles qui contiennent peu ou beaucoup d’acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, d’oméga-3 et d’oméga-6. Leurs effets sur la santé, en particulier sur le taux de bon et de mauvais cholestérol, varient avec la nature de ces acides gras. Les unes ont la réputation d’être bénéfiques, l’huile d’olive par exemple, alors que celles d’origine animale comme le beurre sont à consommer avec modération. Certaines matières grasses sont bien visibles, le beurre, la margarine, le saindoux et l’huile ou encore le « gras » de la viande. D’autres sont « cachées » à l’intérieur des aliments, au sein desquels elles sont intimement mélangées avec d’autres nutriments, par exemple dans les fromages, les œufs, les chocolats et les biscuits. Les plats cuisinés, dans lesquels les industriels ne sont pas avares d’ajouter des matières grasses, en sont une source importante. Nous avons tendance à trop manger de matières grasses parce que leur présence dans les aliments agit positivement sur l’aspect des produits (couleur, brillance), leur texture (onctuosité, croustillant, fondant, craquant, moelleux), la perception olfactive et le goût. Ce 107

Les matières grasses

sont des capteurs et des vecteurs d’arôme (il suffit de laisser dans son réfrigérateur un melon et du beurre non couvert pour constater que ce dernier a pris un goût de melon). Il est même possible que le « goût de gras » soit une sixième composante fondamentale du goût, avec le sucré, le salé, l’amer, l’acide et l’umami (le goût du glutamate). Chacun a pu faire l’expérience de la différence de plaisir à consommer un fromage blanc sans ou avec matière grasse, ce dernier étant beaucoup plus onctueux. Impossible de faire une mayonnaise ou des croissants sans apport de gras. Avec les matières grasses, le problème est que nous sommes spontanément attirés par eux alors qu’il est souhaitable d’en limiter la consommation. Nous ne sommes d’ailleurs pas les seuls : des études de laboratoire ont montré que les rats et les souris marquaient spontanément leur préférence pour des boissons et des aliments riches en gras.

32. LES MATIÈRES GRASSES NE SONT PAS BONNES POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Se passer de matières grasses mettrait notre santé en danger. Mais il ne faut pas trop en consommer et les choisir afin de respecter un bon équilibre entre les différents acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), notamment entre les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6. Selon les nutritionnistes, les lipides devraient apporter environ un tiers des calories dont notre corps a besoin pour que notre alimentation soit équilibrée.

Les matières grasses sont une source importante d’énergie : à quantité égale, elles en fournissent 2,2 fois plus que le sucre ou les protéines (9 kcal par gramme au lieu de 4). Cela explique que les consommer de manière excessive conduit à un trop-plein d’apport en calories et en conséquence à l’obésité. Mais il ne faut pas les éliminer de notre 108

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

sont des capteurs et des vecteurs d’arôme (il suffit de laisser dans son réfrigérateur un melon et du beurre non couvert pour constater que ce dernier a pris un goût de melon). Il est même possible que le « goût de gras » soit une sixième composante fondamentale du goût, avec le sucré, le salé, l’amer, l’acide et l’umami (le goût du glutamate). Chacun a pu faire l’expérience de la différence de plaisir à consommer un fromage blanc sans ou avec matière grasse, ce dernier étant beaucoup plus onctueux. Impossible de faire une mayonnaise ou des croissants sans apport de gras. Avec les matières grasses, le problème est que nous sommes spontanément attirés par eux alors qu’il est souhaitable d’en limiter la consommation. Nous ne sommes d’ailleurs pas les seuls : des études de laboratoire ont montré que les rats et les souris marquaient spontanément leur préférence pour des boissons et des aliments riches en gras.

32. LES MATIÈRES GRASSES NE SONT PAS BONNES POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Se passer de matières grasses mettrait notre santé en danger. Mais il ne faut pas trop en consommer et les choisir afin de respecter un bon équilibre entre les différents acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), notamment entre les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6. Selon les nutritionnistes, les lipides devraient apporter environ un tiers des calories dont notre corps a besoin pour que notre alimentation soit équilibrée.

Les matières grasses sont une source importante d’énergie : à quantité égale, elles en fournissent 2,2 fois plus que le sucre ou les protéines (9 kcal par gramme au lieu de 4). Cela explique que les consommer de manière excessive conduit à un trop-plein d’apport en calories et en conséquence à l’obésité. Mais il ne faut pas les éliminer de notre 108

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

alimentation, car leur présence dans nos aliments est indispensable pour rester en bonne santé. Les propriétés nutritionnelles des matières grasses dépendent de la nature de leurs acides gras : saturés (aucune double liaison au sein de la chaîne carbonée), mono-insaturés (une double liaison), polyinsaturés (au moins deux doubles liaisons). Ces acides gras sont en très grande majorité associés au glycérol pour former des triglycérides (trois acides gras pour une molécule de glycérol). Les familles d’acides gras (C18:2 se lit : acide gras composé de 18 carbones avec deux doubles liaisons entre les carbones ; une double liaison est due à l’absence d’un atome d’hydrogène sur chacun de deux atomes de carbone consécutifs) Saturés

Polyinsaturés

Palmitique

C16

Linoléique

C18:2

Oméga-6

Stéarique

C18

Arachidonique

C20:4

Oméga-6

Linolénique

C18:3

Oméga-3

Eicosapentaénoïque

C20:5

Oméga-3

Docosahéxaénoïque

C22:6

Oméga-3

Mono-insaturés Oléique

C18:1

Selon la position de leurs doubles liaisons, les acides gras poly­ insaturés sont de type oméga-3 ou oméga-6. Les aliments contiennent également des acides gras « trans » (voir question 34). C’est à tort que les acides gras saturés (AGS) ont mauvaise presse. Ils ne présentent pas le caractère de nocivité qui leur a été attribué autrefois. La preuve en est que les Français en sont de gros consommateurs tout en étant l’un des peuples les moins touchés par les maladies coronariennes. En plus d’assurer une part importante des apports énergétiques, ils contribuent à la structure des membranes des cellules et de la gaine qui protège les neurones. Ils sont partiellement transformés en acides gras mono-insaturés dans notre organisme. Néanmoins, une consommation excessive, supérieure à 8 % des apports énergétiques, peut accroître la teneur en « mauvais » 109

Les matières grasses

ACIDES GRAS OMÉGA-3 ET OMÉGA-6 Les acides gras sont des molécules organiques comprenant une chaîne carbonée terminée par un groupement acide carboxylique (-COOH). Les acides gras des familles oméga-3 ou oméga-6 ont pour caractéristique d’avoir leur première double liaison située respectivement à 3 carbones ou à 6 carbones de l’extrémité non carboxylique (l’extrémité méthyle). Ainsi, l’acide alpha-linolénique (oméga-3) est constitué d’une chaîne de 18 carbones possédant trois doubles liaisons, la première située à trois carbones de l’extrémité méthyle. L’acide linoléique (oméga-6) est formé d’une chaîne de 18 carbones possédant deux doubles liaisons, la première située à six carbones de l’extrémité méthyle.

cholestérol (le cholestérol LDL) et favoriser le diabète de type 2. En deçà (moins de 25 g consommés dans la journée), il n’y a pas lieu de s’inquiéter. On notera que plus une matière grasse contient d’acides gras saturés, plus elle tend à être solide à température ambiante. C’est par exemple le cas du beurre. Les acides gras mono-insaturés (AGMI) sont sans effet particulier sur la santé si ce n’est, comme tout acide gras, d’être des concentrés de calories (9 kcal/g). Les acides gras polyinsaturés (AGPI) de type oméga-6 et de type oméga-3 sont qualifiés « essentiels », car leur présence est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Comme celui-ci ne sait pas les fabriquer, nous devons les trouver dans notre alimentation : de l’acide alpha-linolénique comme source d’oméga-3 et de l’acide linoléique comme source d’oméga-6 et quelques autres à plus longue chaîne carbonée. Ce qui est important, c’est de garder une bonne proportion entre les oméga-3 et les oméga-6, environ cinq fois plus du second que du premier. La consommation d’acides gras oméga-3 est indispensable au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du 110

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

système nerveux. Elle peut conduire à une diminution de la pression artérielle et de la quantité de triglycérides dans le sang, ce qui est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cependant, on notera avec l’ANSES, que « la prévention des maladies cardiovasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation variée et équilibrée à la pratique d’une activité physique ». Il est contreproductif de se gaver d’oméga-3 ! Les acides gras oméga-3 peuvent également réduire les risques de troubles neurologiques sans pour cela être un agent de guérison. Quant aux oméga-6, ce sont des constituants des membranes des cellules. À ce titre, ils facilitent le changement de conformation des cellules nécessaire à l’activité biologique des protéines. Enfin, les acides gras polyinsaturés sont impliqués dans la transcription des gènes, jouant ainsi un rôle indirect dans le métabolisme lipidique et glucidique et dans la différenciation et la prolifération cellulaire. Il serait suicidaire d’éliminer toutes les matières grasses dans l’espoir de maigrir, car notre corps ne peut pas s’en passer. Ce ne serait d’ailleurs pas facile. Mais il ne faut pas trop en consommer, comme c’est le cas aujourd’hui pour la majorité des Français, et bien les choisir. Selon les nutritionnistes, les lipides devraient apporter environ un tiers des calories dont notre corps a besoin pour que notre alimentation soit bien équilibrée. Cet apport est actuellement trop élevé au sein de la population française en raison de la consommation importante d’acides gras saturés. La quantité de matières grasses dans les produits alimentaires varie de 100 g dans 100 g d’aliments (les huiles) à des traces dans la salade ou la pomme. Les fruits secs en contiennent entre 50 à 60 %, les fromages entre 20 et 35 %, les poissons entre 0,5 (les poissons maigres) et 15 % (les poissons gras). Les produits animaux sont une source plus importante de matières grasses que les produits végétaux. À la fin des années 2000, en France, les hommes en consommaient 100 kg au cours d’une année (les femmes 80 kg) dont 29 kg contenus dans les huiles et les graisses, 18 kg dans les produits 111

Les matières grasses

laitiers, 10 kg dans les viandes et 7 kg dans les charcuteries. On observait déjà une tendance à l’augmentation de la consommation de matières grasses végétales et à la baisse de celle de matières grasses animales. Teneur en matières grasses de quelques aliments (grammes dans 100 g). Valeurs moyennes pour des produits crus. Huile

100

Amande fraîche

53

Avocat

14

Yaourt

3

Saindoux

100

Cacahuète

50

Sardine

13

Steak

2,5

Lard

89

Comté

35

Maquereau

13

Lait UHT

1,5

Beurre

83

Chocolat noir

34

Saumon (élevage)

12

Cabillaud

0,6

Margarine

70

Saintnectaire

30

Œufs

10

Pomme

0,1

Noix fraîche

64

Camembert

21

Loup

3,6

Salade

0,1

Les principales sources d’acide linoléique (oméga-6) sont les huiles de tournesol et de maïs, les œufs, les noix et le lait maternel, celles d’acide linolénique (oméga-3) l’huile de colza et de soja, les poissons gras, les noix et le lait maternel, celles d’acides gras mono-insaturés les huiles d’olive, d’arachide et de colza, celles d’acides gras saturés l’huile de palme et les produits animaux terrestres. Ces derniers fournissent également des acides gras oméga-3 à longue chaîne.

112

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

Source d’acides gras selon les aliments (de faible à très importante) Saturés (AGS)

Mono-insaturés (AGMI)

Huile d’olive

++

Huile d’arachide

Polyinsaturés (AGPI) Oméga-3

Oméga-6

++++

–

++

++

++++

–

+++

Huile de tournesol

+

+

–

+++++

Huile de colza

+

++++

+++

+++

Huile de palme

+++

++

-

+

+

++

+

+++++

Entrecôte

+++

++

-

+

Poissons gras (saumon)

++

++

+++

+

Beurre

++++

++

+

+

Produits laitiers

++++

++

+

+

Œufs

+++

+++

+

+++

Noix

+

+

+++

+++++

Huile de soja

Il faut veiller à varier l’origine des matières consommées, huiles de différentes origines, beurre, gras de la viande, du lait et des œufs pour assurer un bon équilibre entre les familles d’acides gras. À ce sujet, l’ANSES fait des recommandations très précises (voir le tableau ci-dessous). Traduites en grammes d’acides gras par jour, ces recommandations correspondent pour un homme adulte à 20 g d’AGS, 50 g d’AGMI, 10 g d’oméga-6 et 2 g d’oméga-3. Part recommandée de l’apport en calories des acides gras dans l’apport total en calories de l’alimentation d’un adulte (en %) Acides gras indispensables (AGPI)

Acides gras non indispensables

Acide linoléique (oméga-6)

5

Acide oléique (AGMI)

15-20

Acide alpha-linolénique (oméga-3)

1

Acides gras saturés (AGS)

< 12

113

Les matières grasses

Pour conclure, quelques recommandations pour éviter d’avoir recours à une calculette qui permettrait de s’assurer du respect d’un bon équilibre entre les différents acides gras : manger varié, sans excès de produits carnés et de beurre, pour que les matières grasses consommées apportent l’ensemble des acides gras dont notre corps a besoin, éviter de manger « trop gras » afin de limiter les apports caloriques, préférer les huiles de tournesol ou de colza dans les salades, éventuellement choisir des aliments enrichis en oméga-3, sans croire aux produits miracles. Il faut également tenir compte de la sensibilité des matières grasses à la température. Les huiles riches en acides gras saturés et mono-insaturés comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide sont stables aux températures de fritures (160 à 180 °C) au contraire des huiles de colza, de maïs et de tournesol (tout particulièrement), qui sont riches en acides gras polyinsaturés. L’huile de palme, également très stable, sera consommée avec modération en raison de sa teneur très élevée en acides gras saturés (voir la question 36). EN SAVOIR PLUS « Les lipides », ANSES, 2017. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

114

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

33. CERTAINES MARGARINES FONT BAISSER LE TAUX DE CHOLESTÉROL  Vrai

 Faux

 Discutable

Des margarines et des produits laitiers dans lesquels des phytostérols extraits de végétaux ont été ajoutés peuvent faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Ces aliments sont proposés à ceux qui veulent réduire ce taux. Encore faut-il auparavant consulter son médecin pour savoir si ce « traitement » est utile.

Avant de se préoccuper de la manière de faire baisser son taux de « mauvais cholestérol », encore faut-il s’assurer que celui-ci est trop élevé. Seule une analyse de sang prescrite par son médecin permet de le savoir. Le cholestérol est un corps gras dont nous avons encore très peu parlé. Il est connu du grand public depuis que la notion de « mauvais cholestérol » LDL (par opposition au bon cholestérol HDL) a été vulgarisée par les médias. Il est considéré comme un lipide dans la mesure où il existe naturellement sous une forme associée avec un acide gras, ce qui le rend insoluble dans l’eau. C’est un constituant majeur des parois cellulaires présent en grande quantité dans le foie, le cerveau et la moelle épinière. Notre organisme ne peut donc s’en passer. Ce n’est pas un poison qu’il faut à tout prix éliminer. Il faut cependant veiller à ce que sa concentration dans le sang ne soit pas trop forte. C’est dans les années 1950 qu’un taux élevé de cholestérol LDL a été jugé comme l’un des quatre facteurs de risques majeurs de maladies cardiovasculaires, avec le tabagisme, le diabète et l’hypertension artérielle. Cette relation est régulièrement mise en doute par quelques rares chercheurs. On aurait pu penser que ces polémiques stériles auraient pris fin une fois démontrée l’efficacité de traitements avec des statines pour abaisser le taux de « mauvais cholestérol » dans le 115

Les matières grasses

sang et réduire de ce fait les infarctus et les AVC. Ce n’est malheureusement pas le cas, bien que la quasi-totalité des cardiologues juge nécessaire de traiter des taux de cholestérol trop élevés dans le sang. Pour faire baisser le taux de cholestérol, des phytostérols sont ajoutés dans deux familles d’aliments, les yaourts et les margarines. Les phytostérols (stanol et sitostérol) sont des molécules extraites de végétaux dont la structure est voisine de celle du cholestérol. Dans certaines conditions de prise alimentaire, ils ralentissent le passage du cholestérol dans le sang. Plusieurs entreprises ont pris place dans ce marché des aliments anticholestérolémiants : Lesieur avec Isio Actistérol®, « la première combinaison anticholestérol complète pour les assaisonnements », Danone avec Danacol®, « le yaourt qui aide à réduire votre cholestérol dès trois semaines », Saint-Hubert avec Cholegram®, « une bonne matière grasse exclusivement réservée aux personnes souhaitant réduire leur taux de cholestérol sanguin », Unilever avec sa margarine Fruit d’Or Pro-activ®. Fruit d’Or propose une margarine destinée à ceux qui veulent réduire leur taux de mauvais cholestérol. Selon le fabricant, la consommation de stérols végétaux peut diminuer celui-ci de 10 à 15 % en trois semaines dans le cadre d’une alimentation équilibrée particulièrement riche en fruits et légumes. Cet effet est bien réel, validé par les agences sanitaires, sous réserve, ainsi que le précise également le fabricant, d’une consommation quotidienne de 30 g de margarine Fruit d’Or Pro-activ®, soit un apport de 2,5 g de stérols végétaux par jour. Ce qui est moins connu des consommateurs, bien que cela soit indiqué sur l’emballage, c’est que la consommation de cette margarine est déconseillée à une partie de la population (femmes enceintes ou allaitantes, enfants de moins de 5 ans) et que la dose efficace de 30 g par jour correspond à un apport de 3 000 kcal par mois, ce qui n’est pas négligeable. Enfin, élément important à souligner, « ce produit n’est pas destiné aux personnes qui ne doivent pas contrôler 116

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

leur taux de cholestérol sanguin ». De plus, il est recommandé de ne pas en consommer avant d’avoir consulté son médecin en cas de traitement anticholestérolémiant. Ces recommandations méritent deux remarques. La première est qu’il est inutile d’acheter des aliments enrichis en phytostérols si son analyse de sang ne fait pas ressortir de déséquilibres dans les teneurs en cholestérol (LDL et HDL). La deuxième remarque, conséquence de la première, est que les aliments enrichis en phytostérol ne doivent être consommés qu’après avis de son médecin. Ils sont les seuls à avoir la compétence pour définir les mesures à prendre au vu des résultats des analyses. Il vaut mieux éviter une automédication. Et surtout ne pas combiner plusieurs traitements de sa propre initiative. Ces produits qui possèdent des activités physiologiques spécifiques (voir la question 57) ont-ils leur place sur des linéaires banalisés, sans signalisation particulière, au milieu d’autres margarines ou yaourts ? La question mérite au moins d’être posée. EN SAVOIR PLUS « Aliments enrichis en phytostérols : un bénéfice global sur la prévention des maladies cardiovasculaires non démontré », ANSES, 2014. https://www.anses.fr/fr/content/aliments-enrichis-en-phytost %C3%A9rols-un-b%C3%A9n%C3%A9fice-global-sur-la-pr%C3%A9 vention-des-maladies

117

Les matières grasses

34. IL FAUT BANNIR LES ACIDES GRAS TRANS DE SON ALIMENTATION  Vrai

 Faux

 Discutable

La consommation des acides gras trans d’origine naturelle, présents dans la viande et lait, n’accroît pas les risques d’accident cardiovasculaire. Les acides gras trans résultant de l’hydrogénation industrielle partielle des acides gras insaturés sont par contre à éviter.

Les acides gras insaturés (voir question 32) se classent en deux grandes familles selon la position des atomes d’hydrogène au niveau des doubles liaisons. S’ils se trouvent du même côté par rapport à la chaîne carbonée, ce sont des acides gras cis. Dans ce cas, la chaîne carbonée est incurvée. Sinon, ce sont des acides gras trans. La chaîne carbonée est alors linéaire. Acides gras trans et cis : forme de la chaîne carbonée Trans Cis

Dans les matières grasses « naturelles », la majorité des acides gras est sous la forme cis. C’est toujours le cas pour les matières grasses d’origine végétale. Dans les matières grasses d’origine animale, certains acides gras sont sous la forme trans. Ils ont pour origine des acides gras synthétisés par des bactéries présentes dans le tube digestif des ruminants (bovins, ovins). Ces acides gras trans se retrouvent ensuite dans la viande et dans le lait. Compte tenu des quantités présentes, ces acides gras ne sont pas dangereux pour la santé. Selon 118

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

l’ANSES, « aucune augmentation de risques cardiovasculaires n’a été mise en évidence avec la consommation d’acides gras trans d’origine naturelle, au niveau des consommations actuellement constatées en France ». Ce n’est pas parce que la viande de bœuf ou le lait contiennent des acides gras trans qu’il faut s’en priver. Il en est autrement des acides gras trans qui résultent de l’hydrogénisation partielle des matières grasses en vue de leur conférer de nouvelles propriétés physiques. La banalisation de leur incorporation dans des aliments présente le risque d’accroître dangereusement la quantité d’acides gras trans dans notre régime alimentaire. Toujours selon l’ANSES, « les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2 % de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire ». Ces effets néfastes se manifestent par un accroissement de mauvais cholestérol et une baisse de bon cholestérol. Il faut donc limiter la consommation d’acides gras trans d’origine industrielle au risque, sinon, de dépasser les doses tolérables et d’accroître les risques d’accidents cardiovasculaires. Les cuisiniers qui utilisent des températures de fritures trop élevées, supérieures à 180 °C, sont également responsables de la présence d’acides gras trans dans notre alimentation. À ces températures, les acides gras non saturés des huiles acquièrent la conformation trans. Pourquoi les industriels utilisent-ils des acides gras hydrogénés trans ? Ils ont commencé à hydrogéner partiellement les huiles à la fin du xixe siècle en fixant des atomes d’hydrogène au niveau des doubles liaisons des acides gras insaturés. Plus l’hydrogénisation est importante, plus la matière grasse se solidifie. L’intérêt de cette opération est de transformer les huiles liquides et instables car facilement oxydées en des matières grasses semi-solides. Celles-ci sont plus faciles à conserver, car moins sensibles à la chaleur et à l’oxygène de l’air. Elles sont également plus maniables dans les chaînes de fabrication. Enfin, elles ont des propriétés physiques qui confèrent aux aliments qui les contiennent des textures originales et appréciées 119

Les matières grasses

des consommateurs. L’industrie des margarines s’est construite sur ce procédé, mais aujourd’hui, de nouvelles méthodes de fabrication ont permis d’éliminer ces acides gras trans. Pour des raisons de prix, l’huile de palme est celle qui est la plus disponible sous forme hydrogénée. Pendant longtemps, aucune inquiétude ne pesait sur la « valeur santé » de ces matières grasses hydrogénées. Une fois démontré par les nutritionnistes qu’elles étaient nocives (au début des années 1990), puis suite aux alertes lancées par les associations de consommateurs et sous la pression des pouvoirs publics, les industriels français ont considérablement réduit leur usage. On en trouve néanmoins encore dans quelques produits céréaliers : viennoiseries, biscuits, pizzas, quiches par exemple. Ainsi que dans des margarines, des plats cuisinés et des barres chocolatées. Il existe également des corps gras partiellement hydrogénés destinés aux fritures parfois utilisés par la restauration collective. Les acides gras trans menacent-ils la santé des Français ? Non pour la plupart d’entre eux, mais oui pour les 5 % de la population qui atteignent les seuils considérés comme dangereux et, plus inquiétant, pour les jeunes de 12-15 ans qui en seraient les plus gros consommateurs. Parents, attention à ce que mangent vos adolescents. EN SAVOIR PLUS « Les acides gras trans : origine, impact santé, évolution de leur teneur dans les aliments en France au cours des dernières années », Gérard Pascal, Institut français de la nutrition, mai 2009. http://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2011/07/ MAP-3-09.pdf

120

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

35. IL FAUT SE PRIVER DE BEURRE POUR NE PAS GROSSIR  Vrai

 Faux

 Discutable

Le beurre est une matière grasse légèrement moins grasse que les huiles. Il contient de la vitamine A. À la condition de le manger avec modération et de ne pas l’utiliser régulièrement comme agent de cuisson, il n’y a pas de raison de le bannir de son assiette. Comme les autres matières grasses.

La fabrication du beurre industriel suit les étapes suivantes : chauffage du lait à 72 °C (pasteurisation), extraction de la « crème » par centrifugation, apport facultatif de ferments lactiques pour acidifier la crème et modifier sa texture et son goût (c’est la phase de maturation). Vient ensuite le barattage d’une dizaine de minutes au cours duquel s’agglomèrent de petits grains jaunes (issus de l’association de l’eau et des lipides) qui sont séparés du « petit lait » (ou babeurre) puis lavés à l’eau avant d’être malaxés jusqu’à l’obtention d’une structure lisse. Il faut environ 20 l de lait pour fabriquer 1 kg de beurre. Suivant leur teneur en matières grasses et en eau et la pasteurisation ou non du lait, on distingue les beurres doux (82 % de matières grasses), les plus fréquents, les beurres allégés (60 % de matières grasses) et les beurres légers (40 % de matières grasses). Lorsque du sel est ajouté, le beurre est qualifié de salé si la teneur en sel est supérieure à 3 % ou demi-sel si la teneur est comprise entre 0,8 % et 3 %. Le beurre est un « concentré » des matières grasses contenues dans le lait sous la forme d’une émulsion avec de l’eau. Il a mauvaise réputation non seulement parce qu’il ferait grossir plus que tout autre aliment, mais aussi parce qu’une forte proportion d’acides gras saturés, de l’acide palmitique notamment, entre dans sa composition (60 à 65 %). Des acides gras dont on sait qu’ils peuvent représenter un risque pour la santé s’ils apportent plus de 12 % des calories de la ration alimentaire (voir la question 32). 121

Les matières grasses

Il est également reproché au beurre de contenir du cholestérol. Il est vrai qu’il en contient de petites quantités – beaucoup moins que le jaune d’œuf –, mais aucune étude n’a démontré que ce cholestérol avait pour effet d’accroître la teneur en « mauvais cholestérol » dans le sang. D’une manière générale, ce n’est pas le cholestérol présent dans les aliments qui est dangereux pour la santé, ce sont les matières grasses saturées à hautes doses. Aussi, à la condition d’être consommé en quantité raisonnable, le beurre ne mérite pas les critiques qui lui sont faites. D’autant plus que sa teneur en matières grasses est inférieure à celle des huiles : 10 g de beurre contiennent 75 kcal, 10 g d’huile 90 kcal. Certes, il est très riche en acides gras saturés, mais il contient également des acides gras polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6 (3-4 %). Enfin, sa teneur en vitamine A (indispensable pour une bonne vision) est un élément important de sa valeur nutritionnelle. Sa composition varie avec le contenu de la ration alimentaire donnée aux vaches, dont on a vu qu’elle influençait la composition du lait (voir la question 18). À dose modérée, une tartine au beurre pour le petit déjeuner ou une noix de beurre sur des légumes et des spaghettis ne fera de mal à personne. Il est donc inutile de l’exclure de son alimentation sauf avis contraire de son médecin. Par contre, il n’est pas recommandé de l’utiliser pour faire cuire des aliments à des températures élevées. Enfin, on évitera de le conserver à température ordinaire. Sinon, il va rancir en raison de l’oxydation et de la dégradation de ses acides gras. En même temps, il s’acidifiera. Son goût et ses arômes se dégraderont, sa valeur nutritionnelle également.

EN SAVOIR PLUS « Comment choisir un beurre », Que Choisir. https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-beurre-n7235/

122

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

36. L’HUILE DE PALME EST DANGEREUSE POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

L’huile de palme est très appréciée par les industries alimentaires, car elle est bon marché. Non transformée et consommée avec modération pour éviter un déséquilibre dans les proportions recommandées en différents acides gras, elle n’est pas dangereuse pour la santé. Par contre, elle doit être bannie de nos assiettes si elle a été partiellement hydrogénée pour modifier ses propriétés d’usage (texture par exemple).

L’huile de palme est extraite de la pulpe du fruit du palmier à huile. Les différentes étapes de sa production sont les suivantes : stérilisation des régimes, égrappage, pressage des fruits à chaud et éventuellement raffinage (décoloration et désodorisation). C’est la première des huiles commercialisées, devant celles de soja et de colza. Elle est utilisée dans la fabrication des aliments, des cosmétiques et des agrocarburants. Sa production annuelle représente plus du tiers des huiles végétales, soit 54 millions de tonnes, et pourrait doubler ou tripler à l’horizon 2050. Le rendement moyen en huile de palme est de l’ordre de 4 t par hectare et par an. Ce rendement est le plus élevé de toutes les plantes qui fournissent de l’huile (sept à dix fois plus que le soja, le colza et le tournesol). L’huile de palme est très appréciée par les industries alimentaires, car elle est bon marché. À la température ambiante des pays tempérés, sa consistance est plus proche de celle du saindoux que d’une huile (elle se liquéfie vers 36 °C). En raison de sa richesse en acides gras saturés, c’est une bonne huile de friture. À l’état natif, non transformés, les acides gras insaturés n’ont pas la configuration trans, mais pour adapter ses propriétés fonctionnelles à la demande des industriels (texture notamment), elle est souvent partiellement hydrogénée : nous avons vu que cette pratique n’est pas recommandable pour des raisons nutritionnelles (voir question 34). 123

Les matières grasses

À l’état brut, d’une belle couleur rouge, l’huile de palme contient de nombreux phytonutriments : caroténoïdes (provitamine A), vitamine E, phytostérols, polyphénols. La majeure partie de ces phytonutriments est éliminée au cours du raffinage. L’huile vendue et consommée en Europe est raffinée (en France, sa consommation est faible, en moyenne 2,8 g/j/personne). Elle ne contient donc que très peu de phytonutriments, vitamine E exceptée (16 mg/100 g). C’est une matière grasse presque pure comme les huiles de colza, de soja et de tournesol. Les habitants des pays producteurs, Indonésiens et Malais, consomment principalement de l’huile vierge très riche en caroténoïdes ce qui contribue à couvrir leurs besoins en vitamine A. L’huile de palme est riche en acides gras saturés (la moitié des acides gras totaux), notamment en acide palmitique. Elle contient également une proportion importante d’acides gras mono-insaturés (36 %) et non négligeable d’acides gras polyinsaturés oméga-6. Composition de l’huile de palme raffinée en acides gras (valeurs moyennes) Acides gras saturés

Acides gras mono-insaturés

Palmitique

49

Stéarique

4

Myristique

1

Oléique

36

Acides gras polyinsaturés Linoléique (oméga-6) α-linolénique (oméga-3)

9 0,2

L’impact de sa consommation sur la santé est directement lié aux grandes quantités d’acides gras saturés. Une consommation trop importante risque de conduire au dépassement des apports conseillés. Des études cliniques ont montré que sa consommation pouvait provoquer une légère augmentation des deux cholestérols, LDL et HDL. Par contre, il n’y a pas d’études épidémiologiques qui confirment un effet sur la santé. Comme pour de nombreux aliments, sa consommation doit être modérée de manière à éviter de déséquilibrer les proportions recommandées en acides gras. 124

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

Un autre défaut est sa faible teneur en acide alpha-linolénique. Mais si l’apport de ce dernier est compensé par la consommation de matières grasses riches en oméga-3 (huile de colza, noix, poissons gras), il n’y a pas de raisons d’éliminer de ses repas les aliments qui contiennent de l’huile de palme (non hydrogénée, bien sûr !). Dans l’Asie du Sud-Est (Indonésie, Malaisie), la production d’huile de palme serait la première cause de déforestation. Pour mettre fin à ces atteintes à l’environnement, les industriels membres de la « table ronde pour l’huile de palme durable » (RSPO) se sont engagés à utiliser de l’huile de palme uniquement en provenance de « plantations durables » de palmier. EN SAVOIR PLUS « Huile de palme : sortir de la controverse », CIRAD, 2016. http://www.cirad.fr/actualites/toutes-les-actualites/articles/2010/ science/huile-de-palme-et-idees-recues

37. LE CHOCOLAT NOIR EST MOINS GRAS QUE LE CHOCOLAT BLANC  Vrai

 Faux

 Discutable

Contrairement aux idées reçues, qu’il soit noir, au lait ou blanc, le chocolat contient environ un tiers de matières grasses. Par contre, à l’inverse des deux premiers, le chocolat blanc ne contient ni antioxydants, ni vitamine E, ni magnésium, ni molécules stimulantes.

Le cacao est originaire du Mexique. Les colons espagnols ont propagé sa culture en Amérique latine, puis en Asie. À la fin du xixe siècle, les Portugais l’introduisent en Afrique puis les Anglais sur l’île de Madagascar. 125

Les matières grasses

Un autre défaut est sa faible teneur en acide alpha-linolénique. Mais si l’apport de ce dernier est compensé par la consommation de matières grasses riches en oméga-3 (huile de colza, noix, poissons gras), il n’y a pas de raisons d’éliminer de ses repas les aliments qui contiennent de l’huile de palme (non hydrogénée, bien sûr !). Dans l’Asie du Sud-Est (Indonésie, Malaisie), la production d’huile de palme serait la première cause de déforestation. Pour mettre fin à ces atteintes à l’environnement, les industriels membres de la « table ronde pour l’huile de palme durable » (RSPO) se sont engagés à utiliser de l’huile de palme uniquement en provenance de « plantations durables » de palmier. EN SAVOIR PLUS « Huile de palme : sortir de la controverse », CIRAD, 2016. http://www.cirad.fr/actualites/toutes-les-actualites/articles/2010/ science/huile-de-palme-et-idees-recues

37. LE CHOCOLAT NOIR EST MOINS GRAS QUE LE CHOCOLAT BLANC  Vrai

 Faux

 Discutable

Contrairement aux idées reçues, qu’il soit noir, au lait ou blanc, le chocolat contient environ un tiers de matières grasses. Par contre, à l’inverse des deux premiers, le chocolat blanc ne contient ni antioxydants, ni vitamine E, ni magnésium, ni molécules stimulantes.

Le cacao est originaire du Mexique. Les colons espagnols ont propagé sa culture en Amérique latine, puis en Asie. À la fin du xixe siècle, les Portugais l’introduisent en Afrique puis les Anglais sur l’île de Madagascar. 125

Les matières grasses

Le cacaoyer est un arbre maintenu entre 3 et 6 m de hauteur. Son fruit est la cabosse. De la forme d’un ballon de rugby, pesant entre 400 et 600 g, elle pousse directement sur le tronc et les grosses branches. Après récolte, les cabosses sont ouvertes afin d’en extraire les fèves (une quarantaine dans chaque fruit). Celles-ci sont entourées d’une pulpe blanche mucilagineuse. Elles contiennent entre 50 et 60 % de matières grasses. Les autres principaux constituants sont des protéines (12 à 14 %), des glucides (10 à 13 %) et des polyphénols (4 à 5 %). Avant d’obtenir une tablette de chocolat, la fève est fermentée pendant 4 à 8 jours pour éliminer la pulpe et former les précurseurs des molécules aromatiques du chocolat, puis séchée. Trois produits sont ensuite obtenus : de la pâte de cacao (un mélange de beurre de cacao et de cacao auquel on donne aussi le nom de masse) par décorticage, dégermage, torréfaction et broyage de la fève ; du beurre de cacao en pressant la pâte de cacao ; du cacao (en poudre) en broyant le résidu de l’extraction du beurre de cacao. C’est au cours de la torréfaction (une vingtaine de minutes entre 110 et 140 °C) que les arômes de chocolat se forment. Une fois purifié et désodorisé, le beurre de cacao est une matière grasse à peu près pure qui contient 60 % d’acides gras saturés. Le chocolat noir est un mélange de pâte de cacao, de sucre et de beurre de cacao (mélange auquel la réglementation européenne permet d’ajouter jusqu’à 5 % de matières grasses d’origine végétale). Le chocolat au lait contient en plus du lait en poudre. Quant au chocolat blanc, il est fabriqué avec du beurre de cacao, du sucre et de la poudre de lait. La manière dont est effectué le mélange – le conchage – est une autre étape très importante de la fabrication, car elle conditionne la sensation en bouche du chocolat. Compte tenu des quantités de sucre, de lait, de beurre de cacao et de cacao présentes dans les différents types de chocolat, les chocolats noirs, au lait et blanc contiennent la même quantité de matières grasses, environ 35 %. Par exemple, lorsqu’un chocolat porte la mention « 60 % de cacao », cela signifie qu’il contient 40 % de sucre et 126

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les matières grasses

60 % d’un mélange de pâte et de beurre de cacao (50 % du premier et 10 % du second). Il contient autour de 35 % de beurre de cacao, dont 25 % présent dans la pâte de cacao et 10 % de beurre de cacao ajouté. Calculer la teneur en matières grasses d’un chocolat noir à 60 % de cacao (pâte et beurre de cacao) Proportion (%) Sucre

40

Pâte de cacao Beurre de cacao

Teneur en matières grasses (%)

Apport en matières grasses (g dans 100 g)

0

0

50

50

25

10

100

10

Total

35

En raison de sa teneur en sucres et en matières grasses (le beurre de cacao), le chocolat compte parmi les produits les plus énergétiques (à l’exception des huiles et du beurre) : 100 g de chocolat apportent environ 550 kcal. Comme le montre le tableau suivant, la composition en matières grasses des chocolats est sensiblement identique, qu’il soit noir, au lait ou blanc. Composition en matières grasses de tablettes de chocolat noir, au lait et blanc Chocolat noir

Chocolat au lait

Chocolat blanc

Lipides (g/100 g)

34

34

34

Acides gras saturés (% lipides)

67

69

66

Acides gras mono-insaturés (%)

30

28

31

3

3

3

Acides gras polyinsaturés (%)

Et pourtant, nombreux sont ceux qui pensent que le chocolat blanc est plus gras. Cette sensation résulte probablement de son aspect « blanc » : la blancheur est synonyme de pureté, ce qui peut 127

Les matières grasses

laisser croire que c’est un produit composé presque exclusivement de matières grasses. Son onctuosité plus prononcée que le chocolat noir peut également abuser les sens et influencer les appréciations : plus un produit est onctueux, plus il serait gras ! Dépourvu de la partie non grasse de la pâte de cacao, le chocolat blanc ne contient aucun des nombreux phytonutriments présents dans le chocolat noir et le chocolat au lait : des polyphénols (0,8 % dans le chocolat noir), des stimulants comme la caféine (moins que dans le café), des éléments minéraux comme le magnésium ainsi que la vitamine E. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il contient d’antioxydants (voir question 46). EN SAVOIR PLUS Du cacao au chocolat. L’épopée d’une gourmandise, Michel Barel, Éditions Quae, 2016.

128

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les

produits aquatiques

Les produits aquatiques issus de la pêche et de l’aquaculture (poissons, crustacés, coquillages) sont une source essentielle et croissante de nutriments, notamment de protéines, pour nourrir l’humanité. Ils font l’objet d’importants échanges internationaux. Dans le monde, leur consommation est en progression régulière : elle s’élève à 20 kg par habitant et par an (elle s’élevait à 10 kg en 1970). L’offre croît plus rapidement que la population. Ils sont consommés sous différentes formes : frais, en conserve (thon, sardines), surgelés, fumés (saumon, truite), salés (morue), séchés et produits traiteurs (plats cuisinés, salades, tartes de la mer, panés, charcuteries marines, potages, quenelles et surimi). L’événement marquant des vingt dernières années est l’importance croissante des produits d’élevage, poissons et crustacés. L’aquaculture a connu un développement si exceptionnel que sa production a dépassé en 2016 les captures en mer. La baisse des prix est l’un des effets de cette croissance. La truite de torrent, un mets de luxe, a disparu au profit de la truite d’élevage dont le prix ne dépasse pas 2 à 3 euros la pièce. Le saumon fumé est devenu accessible à de nombreuses bourses, pas seulement les jours de fête. La daurade et le loup également. Quant aux poissons péchés en mer, ils restent 129

Les produits aquatiques

souvent très chers, à part la sardine et le maquereau. Certes, on pourra trouver le goût et la texture des poissons d’élevage inférieurs, mais ce n’est pas toujours le cas : le loup d’élevage, par exemple, est reconnu de bonne qualité. Chaque année, 460 000 t de poissons sont débarquées dans les ports français pour un chiffre d’affaires supérieur à 1 milliard d’euros. La principale contrainte de la filière est de conserver les produits très frais en raccourcissant les délais entre le débarquement et le poissonnier (48 heures maximum) et en respectant la chaîne du froid. Les consommateurs doivent rester vigilants. Pour s’assurer de la fraîcheur d’un poisson, ils peuvent vérifier que l’œil est brillant et bombé, que les ouïes sont rouges et que le corps est ferme et brillant. Ils doivent le conserver enveloppé dans du papier d’aluminium (une fois éviscéré et séché) dans la partie la plus froide du réfrigérateur pendant deux jours maximum. Pour les années à venir, les principaux sujets de préoccupation au niveau mondial sont les risques d’épuisement des ressources maritimes et de destruction des écosystèmes avec le développement de la pêche industrielle (le drame est que tous les pays n’ont pas les mêmes obligations que celles mises en place en Europe pour assurer le maintien et la reconstitution des stocks). Assister à un développement anarchique d’une aquaculture qui ne prendrait pas suffisamment en compte la conservation de l’environnement et la qualité sanitaire des produits n’est pas la moindre des inquiétudes.

130

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits aquatiques

38. LE SAUMON D’ÉLEVAGE CONTIENT DES SUBSTANCES TOXIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les Autorités sanitaires françaises et européennes estiment que la consommation de saumon d’élevage ne présente pas de risques particuliers. Les saumons sauvages sont souvent plus contaminés. Par prudence, il vaut mieux éviter de consommer les parties les plus grasses où peuvent se concentrer les molécules toxiques.

En 2013, un reportage télévisé sur une chaîne publique, très critique sur les conditions d’élevage du saumon, avait inquiété les consommateurs, provoquant une chute sensible de la consommation. En novembre de la même année, on avait assisté à une baisse de consommation de 25 % des produits frais et de 11 % des produits fumés par rapport à novembre 2012. Dans ce reportage, le saumon d’élevage y était qualifié comme « la nourriture la plus toxique au monde ». Pour des chercheurs norvégiens « indépendants » du laboratoire de biochimie de Bergen, « les polluants retrouvés dans le saumon d’élevage ont une mauvaise influence sur le développement du cerveau, sont associés à l’autisme, à l’hyperactivité, à la baisse de QI et peuvent avoir un effet négatif sur les défenses immunitaires, le système hormonal et le métabolisme ». Voilà en effet de quoi faire fuir les consommateurs. D’autant que ce discours maximaliste semblait rejoindre les conclusions cependant beaucoup plus modérées de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) qui recommandait dans un avis de juillet 2013 de « consommer du poisson deux fois par semaine dont une fois, pas plus, du poisson gras ». Au-delà, précisait le même avis, « les bénéfices nutritionnels, comme la prévention des risques cardiovasculaires, ne compensent pas les incertitudes sur les risques toxicologiques ». Cette alerte devait avoir d’autant plus de retentissement que le saumon (essentiellement issu d’élevage) est avec le cabillaud (produit 131

Les produits aquatiques

de la pêche) le poisson le plus consommé en France, loin devant le lieu noir, la truite, le merlan, le maquereau et le merlu. Pour les consommateurs, il présente en effet l’avantage d’être très bien conditionné, sans arêtes, coupé, standardisé, facile à préparer et apprécié sur le plan gustatif. Trois ans plus tard, faut-il avoir toujours peur de manger du saumon ? Les consommateurs peuvent être rassurés. La chair des poissons est soumise à des contrôles réguliers garantissant que les contaminations, toujours possibles, sont inférieures aux doses tolérables. Les risques avancés, mais rarement avérés, sont de retrouver dans la chair du saumon d’élevage de la dioxine, des PCB (polychlorobiphényle) et des résidus de pesticides à des concentrations qui les rendraient toxiques, voire cancérigènes, ainsi que des antibiotiques. Il ressort d’une étude publiée en novembre 2016 par la revue 60 millions de consommateurs (pas suspecte de défendre les intérêts de l’agro-industrie) que les saumons frais issus des élevages de deux pays du nord de l’Europe, la Norvège et l’Irlande, sont de très bonne qualité sanitaire. Seules des quantités infimes de métaux lourds, de PCB, de pesticides ou de résidus de médicaments vétérinaires y sont parfois décelées. Contrairement aux attentes, les saumons « bio », plus chers que les saumons conventionnels, sont moins bien classés, car ils contiennent tous des polluants chimiques en quantité supérieure, mais toujours à des teneurs inférieures aux limites maximales réglementaires. Les saumons fumés sont les moins contaminés parce que les graisses dans lesquelles la majorité des polluants chimiques se concentrent sont partiellement éliminées lors de leur fabrication. Dans tous les cas, il faut éviter de manger les parties grasses, plus foncées (voir la question 39). Ce sont les conditions d’alimentation qui expliquent les différences de qualité entre les saumons conventionnels et les saumons « bio ». Alors que les aliments donnés aux premiers sont principalement d’origine végétale, la part de farines et des huiles de poisson est plus élevée dans les élevages biologiques. Or c’est la qualité sanitaire de ces farines de poissons qui est difficile à maîtriser. 132

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits aquatiques

Si on compare un saumon d’élevage à un saumon sauvage, le premier est moins contaminé par des molécules toxiques comme les métaux lourds. Carnivore, le saumon sauvage « récupère » en effet les contaminants qui se sont concentrés tout au long de la chaîne alimentaire. EN SAVOIR PLUS « Saumon : le bio n’est pas irréprochable », 60 millions de consommateurs, 2016. http://www.60millions-mag.com/2016/11/24/saumon-le-bio-n-estpas-irreprochable-10800

39. LES POLLUANTS SE CONCENTRENT DANS LE GRAS DES POISSONS  Vrai

 Faux

 Discutable

Beaucoup de polluants s’accumulent dans les tissus adipeux. Pour associer « bon gras » et minimum de risques sanitaires, il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga-3 (hareng, maquereau, sardine, saumon) et un poisson maigre (lotte, cabillaud, limande, merlan, raie, sole).

Par leurs activités, les hommes ont introduit dans leur environnement, en particulier dans les aliments, de très nombreux « polluants ». Ce sont les résidus de pesticides, les PCB utilisés autrefois pour fabriquer les transformateurs électriques, les CFC utilisés également autrefois dans les réfrigérateurs, les dioxines et bien d’autres molécules. Quelques polluants sont rapidement dégradés (en quelques jours ou quelques mois), d’autres ont une durée de vie élevée pouvant atteindre plusieurs centaines d’années, voire davantage. Certains peuvent subir des modifications qui les rendent plus toxiques qu’à l’état initial. 133

Les produits aquatiques

Si on compare un saumon d’élevage à un saumon sauvage, le premier est moins contaminé par des molécules toxiques comme les métaux lourds. Carnivore, le saumon sauvage « récupère » en effet les contaminants qui se sont concentrés tout au long de la chaîne alimentaire. EN SAVOIR PLUS « Saumon : le bio n’est pas irréprochable », 60 millions de consommateurs, 2016. http://www.60millions-mag.com/2016/11/24/saumon-le-bio-n-estpas-irreprochable-10800

39. LES POLLUANTS SE CONCENTRENT DANS LE GRAS DES POISSONS  Vrai

 Faux

 Discutable

Beaucoup de polluants s’accumulent dans les tissus adipeux. Pour associer « bon gras » et minimum de risques sanitaires, il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga-3 (hareng, maquereau, sardine, saumon) et un poisson maigre (lotte, cabillaud, limande, merlan, raie, sole).

Par leurs activités, les hommes ont introduit dans leur environnement, en particulier dans les aliments, de très nombreux « polluants ». Ce sont les résidus de pesticides, les PCB utilisés autrefois pour fabriquer les transformateurs électriques, les CFC utilisés également autrefois dans les réfrigérateurs, les dioxines et bien d’autres molécules. Quelques polluants sont rapidement dégradés (en quelques jours ou quelques mois), d’autres ont une durée de vie élevée pouvant atteindre plusieurs centaines d’années, voire davantage. Certains peuvent subir des modifications qui les rendent plus toxiques qu’à l’état initial. 133

Les produits aquatiques

Les polluants, comme tous les produits chimiques, sont classés en deux grandes familles selon qu’ils sont solubles dans l’eau (ou « hydrophiles ») ou dans les matières grasses (ou lipophiles). Avec, comme toujours, des situations intermédiaires. Les polluants qui intéressent les nutritionnistes sont ceux qui se retrouvent dans les aliments puis dans notre organisme. On les appelle des « xénobiotiques ». Certains sont métabolisés et éliminés. C’est le foie qui est le grand « épurateur ». D’autres, à terme les plus nuisibles pour la santé, lipophiles, s’accumulent dans les tissus adipeux à des concentrations supérieures à celles du milieu environnant. Ce sont des « polluants organiques persistants » (POP) comme la dioxine, le PCB, le bisphénol A et de nombreux pesticides. Dans le cas de la dioxine, de même que pour d’autres polluants organochlorés, on assiste à une « bioaccumulation » depuis le milieu environnant vers les organismes vivants. Ce processus s’amplifie tout au long de la chaîne trophique, des végétaux à l’homme en passant par les herbivores et les carnivores. Ce phénomène est dû à la stabilité chimique des molécules et à leur caractère lipophile permettant leur franchissement des membranes cellulaires et des muqueuses digestives et aboutissant à leur concentration dans le « gras » des organismes. Lorsque nous mangeons des poissons gras, nous prenons plus de risque d’avaler des POP qu’avec des poissons maigres. Les consommateurs se trouvent face à un dilemme. Faut-il préférer les poissons maigres pour leur qualité sanitaire (leur chair est moins polluée) ou opter pour les poissons gras en raison de leur qualité nutritionnelle supérieure (ils contiennent davantage d’oméga-3) ? L’ANSES conseille de consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga-3 et un poisson maigre tout en variant les lieux d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche) afin d’assurer une couverture optimale des besoins en nutriments tout en limitant le risque de surexposition aux contaminants chimiques. Si on mange du poisson une seule fois par 134

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits aquatiques

semaine, il est préférable de le choisir riche en oméga-3. Mais mieux vaut consommer deux portions de poissons moyennement riches en oméga-3 comme le rouget, le bar (loup), la daurade ou la truite. Quant au gros mangeur de poissons (plus de deux fois par semaine), il convient de choisir les parts supplémentaires parmi les poissons maigres. EN SAVOIR PLUS « Écotoxicologie : bases essentielles ». http://www.ecotoxicologie.fr/notions_bases.php Avis de l’ANSES relatif aux recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche dans le cadre de l’actualisation des repères nutritionnels du PNNS, Saisine no 2012SA-0202, 2013. https://www.anses.fr/fr/documents/NUT2012sa0202.pdf

40. LE SAUMON SAUVAGE EST TOUJOURS PLUS RICHE EN OMÉGA-3 QUE LE SAUMON D’ÉLEVAGE  Vrai

 Faux

 Discutable

Une fois leurs conditions d’alimentation bien adaptées, les saumons d’élevage contiennent davantage d’acides gras oméga-3 que les saumons sauvages. Mais ce n’est pas toujours le cas, notamment si les apports d’huiles végétales dans la ration alimentaire ne sont pas complétés en fin de cycle par une supplémentation en huile de poisson.

La chair de poisson possède des protéines de bonne qualité en quantité voisine de celle de la viande, des vitamines (A, D, E et certaines du groupe B indispensables à la santé), des éléments minéraux 135

Les produits aquatiques

semaine, il est préférable de le choisir riche en oméga-3. Mais mieux vaut consommer deux portions de poissons moyennement riches en oméga-3 comme le rouget, le bar (loup), la daurade ou la truite. Quant au gros mangeur de poissons (plus de deux fois par semaine), il convient de choisir les parts supplémentaires parmi les poissons maigres. EN SAVOIR PLUS « Écotoxicologie : bases essentielles ». http://www.ecotoxicologie.fr/notions_bases.php Avis de l’ANSES relatif aux recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche dans le cadre de l’actualisation des repères nutritionnels du PNNS, Saisine no 2012SA-0202, 2013. https://www.anses.fr/fr/documents/NUT2012sa0202.pdf

40. LE SAUMON SAUVAGE EST TOUJOURS PLUS RICHE EN OMÉGA-3 QUE LE SAUMON D’ÉLEVAGE  Vrai

 Faux

 Discutable

Une fois leurs conditions d’alimentation bien adaptées, les saumons d’élevage contiennent davantage d’acides gras oméga-3 que les saumons sauvages. Mais ce n’est pas toujours le cas, notamment si les apports d’huiles végétales dans la ration alimentaire ne sont pas complétés en fin de cycle par une supplémentation en huile de poisson.

La chair de poisson possède des protéines de bonne qualité en quantité voisine de celle de la viande, des vitamines (A, D, E et certaines du groupe B indispensables à la santé), des éléments minéraux 135

Les produits aquatiques

(phosphore) et des oligoéléments (iode, zinc, cuivre, sélénium et fluor). Mais son principal intérêt est la richesse exceptionnelle de ses matières grasses en acides gras polyinsaturés à longue chaîne de type oméga-3 (acide eicosapentaénoïque et acide docosahéxanéoïque) dont on connaît les effets positifs sur la santé (prévention des maladies cardiovasculaires, développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux). Il existe cependant de grandes différences entre les poissons selon qu’ils sont « maigres » ou « gras », les premiers contenant jusqu’à dix fois moins d’oméga-3 que les seconds. Comme nous allons le voir, la nourriture dont disposent les poissons gras a une grande influence sur leur teneur en oméga-3. Teneur en matières grasses et en oméga-3 des poissons gras et maigres Teneur en lipides totaux Poissons gras (supérieur à 2 %)

Poissons maigres (inférieur à 2 %)

Teneur en acides gras oméga-3 à longue chaîne* (g/100 g)

Espèces

Élevée : 3

Hareng, maquereau, sardine, saumon.

Moyenne : 1,4

Bar (loup), daurade, rouget, truite.

Faible : 0,3

Cabillaud, lieu noir (colin), limande, lotte, merlan, raie, sole.

*Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahéxaénoïque (DHA)

Dans une étude réalisée en 2006, des chercheurs de l’INSERM ont comparé la composition moyenne en matières grasses de saumons sauvages et de saumons d’élevage dont la ration contenait des huiles de poisson. Ils ont constaté que les teneurs en matières grasses atteignaient 17 % pour le saumon d’élevage et 10 % chez le saumon sauvage. Les premiers étaient plus riches en oméga-3 totaux (4,7 g pour 100 g de chair) que le saumon sauvage (2,2 g). 136

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits aquatiques

Leurs teneurs en oméga-6 et en acides gras saturés et mono-insaturés étaient également plus élevées. Les valeurs ci-dessous extraites de la table de données CIQUAL font également ressortir que le saumon d’élevage peut être plus riche en oméga-3 que le saumon sauvage. Composition en matières grasses de la chair d’un saumon sauvage et d’un saumon d’élevage Saumon sauvage

Saumon d’élevage

% de chair

% de matières grasses

% de chair

% de matières grasses

Lipides totaux

8,2

100

12,2

100

AG saturés

1,9

23

2,1

17

AG monoinsaturés

2,9

35

4,8

39

AG polyinsaturés

2,4

29

4,1

34

Oméga-3

1,4

17

2,7

22

AG = acides gras

Ces chiffres doivent être regardés avec précaution. Il ne faudrait pas en conclure que tous les saumons d’élevage sont plus riches en oméga-3 que les saumons sauvages. Des nombreux paramètres qui agissent sur la composition en matières grasses du saumon (taille, sexe, âge, conduite des élevages pour les uns, lieu de pêche pour les autres), les plus marquants sont les modes d’alimentation. Les saumons, comme les autres poissons, ne savent pas synthétiser les acides gras polyinsaturés oméga-3. Ceux que l’on trouve dans leur chair proviennent de leur nourriture. Plus il y en a, plus le gras du poisson en contient. En milieu naturel, le saumon – un poisson carnivore – est en fin de la chaîne « trophique ». Tout au long de cette chaîne, les oméga-3 passent progressivement du « mangé » vers le « mangeur ». Plus la chaîne est longue (depuis les phytoplanctons, 137

Les produits aquatiques

les zooplanctons et les algues jusqu’aux différentes espèces aquatiques dont se nourrit le saumon), plus l’accumulation est importante. En salmoniculture, la disponibilité en oméga-3 dépend de la composition des aliments distribués. Cette composition a évolué au cours des années. Pendant longtemps, la nourriture des saumons d’élevage contenait des quantités importantes de farine et d’huile de poisson. Et donc d’oméga-3. C’est pourquoi les chercheurs de l’INSERM dont les travaux ont été cités plus haut ont trouvé de grandes quantités de gras et d’oméga-3 dans les saumons d’élevage. À l’inverse, plus il y a de composants végétaux dans la ration, moins la chair est riche en oméga-3. C’est ce qui se passe dans certains élevages depuis que la proportion de produits végétaux a augmenté dans la ration. Selon les provenances et les pratiques aquacoles, les saumons d’élevage ont donc moins ou plus d’oméga-3 que les saumons sauvages. Des solutions ont été recherchées, et continuent à l’être, pour compenser au mieux la baisse d’incorporation des farines et des huiles de poisson. La substitution de ces dernières par des huiles végétales, même riches en oméga-3 comme celle du colza, ne suffit pas. Après avoir nourri les saumons avec des aliments contenant des huiles végétales, il est recommandé de terminer le cycle d’élevage quelques mois avant l’abattage avec un aliment à base d’huile de poisson pour retrouver un bon profil en acides gras. Cette stratégie permet de limiter l’utilisation des ressources marines tout en préservant la richesse en oméga-3 de la chair. Il est alors possible d’obtenir des saumons d’élevage dont la teneur en oméga-3 est supérieure à celle des poissons sauvages en raison d’une richesse en matières grasses toujours plus élevée. Les saumons d’élevage sont en effet nourris avec des aliments riches en lipides et se dépensent moins que les saumons sauvages. Ainsi, le saumon d’élevage (comme le sauvage) reste une excellente source d’oméga-3. Une portion couvre les besoins journaliers. 138

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits aquatiques

EN SAVOIR PLUS « Méthodes de différenciation poissons d’élevage/poissons sauvages », IFREMER, 2010. http://bibliomer.ifremer.fr/documents/fiches/fiche_ensavoirplus_ lien_methodes_sauvage-elevage_vf.pdf

41. DES POISSONS GÉNÉTIQUEMENT MODIFIÉS SONT VENDUS EN FRANCE  Vrai

 Faux

 Discutable

On ne trouvera pas de poissons génétiquement modifiés en France, pas plus des poissons de compagnie phosphorescents que les saumons OGM à croissance rapide commercialisés pour la première fois au Canada en 2017 par la société américaine AquaBounty. Leur introduction en Europe est interdite.

« Moins d’intrants, moins de rejets et meilleure productivité » est la règle d’or de la pisciculture durable. Pour atteindre cet objectif, il est possible de jouer sur la conduite des élevages (optimisation des rations alimentaires par exemple) et sur les caractéristiques génétiques des poissons. Sur ce deuxième aspect, les généticiens cherchent à modifier le génome des espèces élevées pour améliorer leur efficacité alimentaire, énergétique et environnementale, leur résistance aux stress et aux maladies ou encore leur qualité industrielle (amélioration du rendement de la fabrication de filets). Contrairement aux animaux terrestres, la domestication de la majorité des espèces de poissons est récente, ce qui laisse espérer une grande marge d’optimisation génétique. Ce processus d’amélioration s’est accéléré au cours des trente dernières années avec la sélection du « saumon atlantique » en Norvège et de la carpe en Russie. Il s’appuie sur les méthodes pratiquées avec 139

Les produits aquatiques

EN SAVOIR PLUS « Méthodes de différenciation poissons d’élevage/poissons sauvages », IFREMER, 2010. http://bibliomer.ifremer.fr/documents/fiches/fiche_ensavoirplus_ lien_methodes_sauvage-elevage_vf.pdf

41. DES POISSONS GÉNÉTIQUEMENT MODIFIÉS SONT VENDUS EN FRANCE  Vrai

 Faux

 Discutable

On ne trouvera pas de poissons génétiquement modifiés en France, pas plus des poissons de compagnie phosphorescents que les saumons OGM à croissance rapide commercialisés pour la première fois au Canada en 2017 par la société américaine AquaBounty. Leur introduction en Europe est interdite.

« Moins d’intrants, moins de rejets et meilleure productivité » est la règle d’or de la pisciculture durable. Pour atteindre cet objectif, il est possible de jouer sur la conduite des élevages (optimisation des rations alimentaires par exemple) et sur les caractéristiques génétiques des poissons. Sur ce deuxième aspect, les généticiens cherchent à modifier le génome des espèces élevées pour améliorer leur efficacité alimentaire, énergétique et environnementale, leur résistance aux stress et aux maladies ou encore leur qualité industrielle (amélioration du rendement de la fabrication de filets). Contrairement aux animaux terrestres, la domestication de la majorité des espèces de poissons est récente, ce qui laisse espérer une grande marge d’optimisation génétique. Ce processus d’amélioration s’est accéléré au cours des trente dernières années avec la sélection du « saumon atlantique » en Norvège et de la carpe en Russie. Il s’appuie sur les méthodes pratiquées avec 139

Les produits aquatiques

les animaux de ferme (choix des géniteurs, croisements, sélection) et sur des méthodes plus spécifiques aux produits aquatiques comme la stérilisation par triploïdisation (obtention d’individus porteurs d’un stock complémentaire de chromosomes) pour améliorer la croissance et la qualité de la chair. Les généticiens ont notamment fabriqué des huîtres triploïdes (voir la question 42). Quelques très rares entreprises se sont intéressées à l’obtention de poissons génétiquement modifiés. Avec, pour l’instant, des succès commerciaux très limités. Les premiers, créés au début des années 2000, sont des curiosités destinées aux aquariophiles. Ce sont des poissons-zèbres qui ont reçu des gènes de « fluorescence » isolés de plusieurs espèces aquatiques (méduse, corail). Selon le gène introduit, cette fluorescence est de couleur verte, rouge, bleue, violette ou jaune-orange. Toute la gamme de l’arc-en-ciel ! Ces « poissons de compagnie » sont interdits dans de nombreux pays, dont la France. La commercialisation de poissons transgéniques destinés à la consommation humaine est très récente. En 2015, la FDA américaine (Food and Drug Administration) a autorisé la vente du saumon génétiquement modifié SAA (Saumon AquAdvantage®) tout en précisant que ce saumon devait être élevé à terre, dans des bassins d’éclosion fermés. Le SAA est un saumon de l’Atlantique dans lequel ont été introduits un gène de l’hormone de croissance d’un saumon du Pacifique (l’espèce chinook) et des séquences régulatrices d’une protéine antigel de la loquette d’Amérique. Selon les experts de la FDA, sa chair est aussi nourrissante que celle des autres saumons de l’Atlantique piscicoles, sa qualité sanitaire est identique. La croissance de ce saumon OGM est près de deux fois plus rapide que celle d’un saumon non transformé : à durée égale de développement, et après avoir consommé deux fois moins de nourriture, les saumons sont deux fois plus gros que les saumons conventionnels. Pour la société américaine AquaBounty qui le produit, les bénéfices financiers attendus résultent d’une production moins coûteuse. Ses 140

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Les produits aquatiques

saumons sont commercialisables au bout de 18 mois contre 3 ans pour les témoins. La décision de la FDA, prise une vingtaine d’années après le dépôt de la première demande d’autorisation, ne fait pas l’unanimité. Ce ne sont pas les évaluations nutritionnelles ou sanitaires qui sont mises en cause. Ce qui inquiète nombre d’ONG et d’opposants aux OGM, c’est que le saumon SAA puisse s’échapper des bassins d’élevage, gagner les océans, les envahir et transmettre leurs nouveaux gènes de croissance aux saumons sauvages. Leurs inquiétudes sont confortées par les précautions drastiques qui sont exigées pour leur élevage afin d’empêcher leur dissémination. On notera que les agences gouvernementales canadiennes ont un point de vue différent. Pour elles, la production du saumon SAA en milieu confiné ne soulève aucune inquiétude parce qu’il serait stérile. La commercialisation de ce saumon OGM n’est pas autorisée en Europe. Les Français peuvent se rassurer, ils n’en trouveront pas dans leur poissonnerie, ni dans leur assiette. Et pas davantage aux ÉtatsUnis puisque la société AquaBounty n’y commercialise toujours pas son SAA ! Les premières ventes ont par contre eu lieu au Canada en 2017. EN SAVOIR PLUS « La mise sur le marché des premiers animaux génétiquement modifiés », Louis-Marie Houdebine, Sciences… et pseudosciences, no 316, avril 2016. http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2674 « Renseignements sur les aliments nouveaux – Saumon AquAdvantage », Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/aliments-genetiquement-modifies-autres-aliments-nouveaux/ produits-approuves/renseignements-aliments-nouveaux-saumonaquadvantage.html

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Les produits aquatiques

42. LES HUÎTRES NE SONT PLUS CE QU’ELLES ÉTAIENT  Vrai

 Faux

 Discutable

La moitié des huîtres commercialisées en France sont stériles, ne produisent pas de laitance et sont donc aussi délicieuses à consommer en été qu’en hiver. Ces huîtres ont été créées par l’IFREMER en modifiant le nombre de jeux de chromosomes apparentés de leur génome. Ces nouvelles huîtres en contiennent trois au lieu de deux.

Autrefois, les huîtres étaient grasses et laiteuses pendant les mois les plus chauds, de mai à septembre. Il était préférable de les consommer les mois en « R », de septembre à avril. Aujourd’hui, elles sont souvent sans laitance (la poche dans laquelle se trouvent les spermatozoïdes des huîtres mâles), même l’été, parfois vendues sous le nom « huîtres des quatre saisons » et représentent la moitié des huîtres commercialisées en France. C’est à l’IFREMER (Institut français de recherche pour l’exploitation de la mer) que l’on doit cette évolution. Chez les organismes vivants, la ploïdie est le nombre de jeux de chromosomes contenu dans le noyau d’une cellule. Les huîtres sont naturellement diploïdes. Les nouvelles huîtres, elles, sont triploïdes. Dans une huître diploïde, les gènes sont distribués sur dix doublets (2n) de chromosomes apparentés, soit sur 20 chromosomes au total. Dans les huîtres triploïdes, les gènes sont distribués sur dix triplets (3n) de chromosomes apparentés, soit trente chromosomes au total. L’addition d’un nouveau jeu de chromosomes les a rendues stériles. Chez les huîtres triploïdes, la stérilité a trois conséquences : –– les huîtres triploïdes ne produisent pas de laitance pendant l’été ; –– l’énergie consacrée à la reproduction des huîtres diploïdes est disponible pour activer la croissance des huîtres triploïdes ; cellesci sont plus grasses et plus charnues ; 142

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Les produits aquatiques

–– les huîtres triploïdes sont légèrement sucrées, même l’été, contrairement aux huîtres traditionnelles, en raison de la présence d’un sucre complexe – le glycogène – servant de réservoir d’énergie (comme les huîtres diploïdes l’hiver). Les huîtres triploïdes sont obtenues en croisant des huîtres femelles diploïdes avec des huîtres mâles tétraploïdes 4n (possédant quatre jeux de chromosomes). Ces huîtres mâles résultent de la modification des cycles de reproduction des parents par des traitements chimiques. Ces « manipulations » ont suscité bien des inquiétudes : disséminées dans les océans, les huîtres triploïdes pourraient supplanter les huîtres naturelles ; les ostréiculteurs s’étant procuré les naissains triploïdes auprès de leur fournisseur constateraient une forte mortalité ; ces huîtres seraient des OGM cachés ; elles seraient dangereuses pour la santé. Pour ce qui est de la première crainte, les biologistes constatent que les huîtres triploïdes peuvent produire des spermatozoïdes et des ovocytes. Mais c’est toujours en très faible quantité. Des études étalées sur huit ans n’ont jamais fait état de la moindre reproduction d’huîtres triploïdes en milieu naturel. Selon l’IFREMER, les taux de mortalité des huîtres triploïdes sont similaires à ceux des huîtres diploïdes. Mais il est vrai que cet organisme de recherche est juge et partie puisqu’il est à l’origine des « huîtres des quatre saisons ». Les ostréiculteurs traditionnels sont plus circonspects. Ils « soupçonnent » les huîtres triploïdes d’être moins résistantes aux virus. Ces craintes ne reposent en réalité sur aucune démonstration objective. Les huîtres triploïdes ne sont pas des OGM au regard de la réglementation européenne, car aucun gène provenant d’espèces étrangères n’a été introduit dans leur génome. Il n’en demeure pas moins que « son matériel génétique a été modifié d’une manière qui ne s’effectue pas naturellement par multiplication et/ou par recombinaison naturelle », pour reprendre la définition générale des OGM retenue dans la même réglementation. 143

Les produits aquatiques

Selon les experts de l’ANSES, le caractère polyploïde des huîtres ne constitue pas en lui-même un facteur de risque sanitaire. Ces huîtres sont consommées depuis de nombreuses années sans accidents particuliers. C’est la qualité de l’eau et non la nature des huîtres (sauvages, d’élevages diploïdes ou triploïdes) qui est à l’origine d’intoxications : les huîtres filtrent l’eau de mer en permanence et peuvent concentrer des polluants chimiques (métaux lourds) et biologiques (bactéries, toxines). Des contrôles sanitaires sont régulièrement effectués dans les zones de production ostréicole pour protéger les consommateurs. En plus de leurs qualités gustatives, les huîtres traditionnelles ou des « quatre saisons » ont des caractéristiques nutritionnelles intéressantes, cependant sans grands effets sur la santé en raison des faibles quantités consommées : elles sont riches en protéines, en zinc, iode, sélénium, manganèse et fer et en vitamine B12. Des demandes sont régulièrement faites aux pouvoirs publics pour qu’un étiquetage permette aux consommateurs de savoir s’ils achètent des huîtres diploïdes ou triploïdes. Demandes toujours refusées, car cette « information brute » apporterait surtout de la confusion dans l’esprit des consommateurs dans la mesure où rien ne différencie ces huîtres sur le plan nutritionnel, sanitaire ou environnemental. EN SAVOIR PLUS Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, 23 novembre 2001. https://www.anses.fr/fr/system/files/BIOT2001sa0080.pdf

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Les

produits chimiques ajoutés aux aliments

Pour beaucoup de consommateurs, la présence de produits chimiques dans nos aliments est dangereuse. Il faut donc les exclure de notre alimentation. Et pourtant, stricto sensu, on ne peut s’en passer, car ils sont partout dans nos assiettes. Les aliments, qu’ils soient biologiques ou conventionnels, d’origine végétale ou animale, contiennent tous des produits chimiques essentiels à notre organisme : protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines. En plus des produits chimiques « naturels », il existe dans la majorité de nos aliments industriels et artisanaux des produits chimiques dits de « synthèse », fabriqués par l’industrie chimique, pour répondre aux besoins des professionnels de la filière alimentaire. Les uns – des additifs alimentaires – sont volontairement ajoutés pour accroître la conservation des aliments ou pour optimiser leur texture ou leur saveur. D’autres résultent de contaminations non souhaitées par des résidus de produits phytosanitaires et par des molécules qui entrent dans la composition des matières plastiques et qui migrent à partir des emballages. Ce sont uniquement ces produits chimiques qui font débat bien que ce ne soit pas parce qu’un produit chimique est naturel ou qu’il se soit formé en cours de cuisson qu’il n’est pas dangereux. 145

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Chacun sait qu’il existe des champignons mortels. L’amanite phalloïde est le plus connu d’entre eux. Elle contient une molécule, l’alpha-amanitine, qui bloque très rapidement le fonctionnement des cellules. Même des aliments de consommation courante contiennent « naturellement » des substances nocives : la solanine présente dans des pommes de terre mal conservées est un dangereux alcaloïde ; des mycotoxines cancérigènes synthétisées par des moisissures peuvent contaminer le maïs, le vin ou le cidre. On pourrait multiplier les exemples : inhibiteurs de protéases dans le blanc d’œuf, alpha-galactosides du soja, glucosides cyanogènes du manioc. Sans compter les molécules provoquant des allergies ou des intolérances : protéines du blanc d’œuf, protéines d’arachide, lactose du lait, etc. Inversement, il existe des produits de synthèse qui sont bénéfiques pour la santé. C’est le cas de l’acide ascorbique utilisé comme additif sous le nom de code E300, notamment en panification pour accroître le volume du pain. Présente dans de nombreux fruits, cette molécule a deux visages : c’est une vitamine dont la carence affaiblit l’organisme et peut entraîner de graves maladies (scorbut), c’est aussi un antioxydant qui permet d’améliorer la conservation des aliments et des boissons périssables ainsi que la texture de quelques aliments. Elle a deux origines. L’une naturelle (citron, orange, kiwi), l’autre d’industrielle (fabriquée par fermentation contrôlée). Quelle différence entre la vitamine C d’un jus de fruits et celle isolée après fermentation ? Aucune. Pour les nutritionnistes et les toxicologues, la question n’est donc pas de savoir si les produits chimiques présents dans nos aliments sont naturels ou de synthèse. La question est d’apprécier leur toxicité, leur pouvoir allergénique, leur effet antinutritionnel et leur intolérance par certaines populations (cas du gluten et du lactose).

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

43. LES ADDITIFS NUISENT À LA QUALITÉ DES ALIMENTS  Vrai

 Faux

 Discutable

L’industrie alimentaire, des artisans et des cuisiniers utilisent des additifs alimentaires. Ces apports n’ont pas d’effets négatifs sur la santé. Leur présence permet d’accroître la durée de conservation des aliments et d’adapter leurs propriétés sensorielles, par exemple leur consistance et leur saveur, aux préférences des consommateurs.

Les additifs alimentaires sont présents dans la majorité des produits vendus dans les grandes surfaces, souvent en grand nombre. Seuls font exception les produits frais (fruits et légumes, viandes, poissons), le lait et quelques rares produits signalés « sans additifs ». Selon sa définition réglementaire, un additif est « une substance qui n’est normalement pas utilisée en tant qu’aliment, mais qui est délibérément ajoutée à des denrées alimentaires à des fins technologiques ». Des vitamines ou des matières minérales ajoutées pour améliorer la valeur nutritionnelle d’un aliment ne sont pas des additifs. Les enzymes (des protéines qui permettent certaines réactions chimiques spécifiques) utilisées en cours de fabrication et qui ne se retrouvent pas dans les aliments ne sont pas non plus des additifs. Les additifs (il y en a rarement un seul) font partie des « recettes » mises au point dans les laboratoires des entreprises. Ces dernières les achètent à d’autres entreprises spécialisées, généralement de grands groupes. Ils sont qualifiés de naturels quand ils sont extraits de végétaux et de minéraux ou produits par des microorganismes. Les autres, fabriqués par l’industrie chimique, sont dits « de synthèse ». Leur présence est obligatoirement portée à la connaissance des consommateurs à l’aide d’un code (la série des E…) ou en indiquant leur nom. Il en existe environ 350 classés en 27 catégories selon leurs fonctions. Les lecteurs intéressés en trouveront facilement une liste exhaustive sur de nombreux sites internet. 147

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Avant d’autoriser un additif, la Commission européenne s’assure auprès de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) que son usage ne fait courir aucun risque à la santé des consommateurs. La Commission vérifie également que l’additif est « utile », c’est-àdire qu’il apporte « un plus » pour les consommateurs. L’autorisation d’utiliser un additif peut être restreinte à certaines catégories d’aliments. Elle est toujours accompagnée de la dose maximale à ne pas dépasser. Les fabricants considèrent que les additifs permettent d’améliorer la « qualité globale » de leurs produits. C’est également le point de vue de nombreux scientifiques spécialistes de ce qu’il est convenu d’appeler la science des aliments. Le « plus » apporté par un additif peut être d’allonger la durée de conservation des aliments (conservateur, antioxydant), d’améliorer les propriétés sensorielles comme le goût, l’arôme, l’aspect et la consistance (exhausteur de goût, acidifiant, colorant, édulcorant, épaississant, gélifiant, poudre à lever) ou de conserver ces propriétés plus longtemps (émulsifiant, antiagglomérant, stabilisant, agent d’enrobage). Sans additifs, les desserts lactés n’auraient pas la consistance que nous leur connaissons, les sauces salade se scinderaient rapidement en deux phases (aqueuse et huileuse). Impossible de garantir la stabilité des mayonnaises, des vinaigrettes et des crèmes glacées industrielles sans molécules stabilisantes (comme des lécithines et des esters d’acides gras) ou de garantir la viscosité d’une sauce sans épaississant ou gélifiant (pectine, amidons transformés). Quant au sel de table, l’addition d’un antiagglomérant (le plus souvent du silicate de calcium) empêche l’agglutination des grains. Il est souvent nécessaire de faire appel à plusieurs d’entre eux pour obtenir les résultats attendus en termes de conservation, de goût et de texture. L’usage d’additifs alimentaires n’est pas le propre des grands groupes. Les artisans en font également un large usage. C’est le cas de la quasi-totalité des boulangers qui achètent des « mixes » prêts à l’emploi pour fabriquer du pain au levain, des croissants ou des 148

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

brioches. Les « mixes » sont en effet des farines dans lesquelles les meuniers ont ajouté plusieurs additifs adaptés aux usages auxquels sont destinées leurs farines. Les consommateurs ne comprennent pas toujours l’intérêt de ces additifs, s’inquiètent de l’impact sur leur santé de ces produits chimiques et portent de ce fait un regard de plus en plus critique sur leur utilisation jugée abusive et inutile. Ils ne serviraient, selon leurs opposants, qu’à enrichir les industriels en leur permettant de fabriquer à moindre coût des aliments qui ne seraient que de mauvais ersatz des aliments « naturels ». Les aliments contenant des additifs seraient des aliments dénaturés. Cette dernière critique peut s’entendre, mais ne repose pas sur une connaissance objective de la composition des aliments. Qu’ils contiennent ou non des additifs alimentaires, les aliments sont des mélanges d’un très grand nombre de molécules dont beaucoup réagissent entre elles après avoir généralement subi des traitements biologiques, chimiques et physiques. Quand des œnologues identifient des arômes fruités dans le vin, ils décèlent la présence d’acétate de butyle, s’ils repèrent une « note » de miel, c’est que du bêtaphénylacétate d’éthyle s’est développé en cours de vinification. Si nous apprécions une baguette croustillante, c’est grâce à des réactions connues sous le nom de « réactions de Maillard » au cours desquelles se forment du 1-amino-1-désoxy-2-cétose, de l’hydroxymethylfurfural ou des mélanoïdines. Et ainsi en est-il également du lait et des fromages, des fruits et des légumes ou des produits carnés. Ce n’est donc pas l’ajout de quelques molécules – des additifs – qui va modifier la « nature chimique » d’un aliment. Il peut par contre modifier sa nature physique et ses propriétés sanitaires. Il est au moins une utilité qu’il faut reconnaître aux additifs, celle d’assurer une bonne conservation des aliments même si des industriels tentent de s’en exonérer en modifiant les procédés de fabrication, notamment en « aseptisant » autant qu’il est possible les chaînes de fabrication et de conditionnement. Une fois sortis des usines, 149

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

beaucoup d’aliments doivent être protégés contre des altérations par des microorganismes, des oxydations et autres transformations moléculaires qui pourraient les rendre inaptes à la consommation et modifier leur texture (moelleux des brioches), leur aspect (apparition de moisissures, affadissement des couleurs) et leur goût (rancissement). Pour éviter ces accidents, les industriels ont à leur disposition deux familles d’additifs : des conservateurs qui freinent l’évolution de la flore bactérienne et des moisissures et des antioxydants qui s’opposent à l’oxydation de nombreuses molécules, notamment des corps gras. Les conservateurs sont utilisés dans les plats cuisinés, les saucisses de Francfort, les jambons, les fruits séchés ou encore les pains tranchés. Les antioxydants le sont principalement dans les plats cuisinés, de nombreux produits céréaliers, les corps gras et les sauces. L’incorporation de colorants est plus problématique. Elle est justifiée par le souci d’améliorer l’aspect des aliments et de leur redonner les couleurs « naturelles » perdues en cours de traitement ou durant leur conservation. Cette incorporation vise aussi à suggérer des sensations gustatives : des bonbons à la fraise doivent être couleur de fraise ! L’apport de colorants résulte aussi de la volonté des fabricants de conserver le même aspect à des aliments dont la couleur évolue avec les saisons, comme le beurre, moins jaune en hiver qu’en été parce que les vaches ne se nourrissent pas de la même manière : dans ce cas, le béta-carotène supprime les saisons. Mais est-il vraiment nécessaire de « recolorer » les aliments pour les rendre plus attractifs ? Oui, répondent les spécialistes de la consommation, les industriels ne font que se plier à la demande de leurs clients qui ne comprendraient pas que leur sirop à la menthe ne soit pas vert. Mais ne vaudrait-il pas mieux apprendre aux consommateurs que plus de couleur ne fait pas plus de goût ? La grande inquiétude des consommateurs est que les additifs soient dangereux pour leur santé. Certes, chacun est libre de considérer comme crédibles ou non crédibles les avis formulés par les experts. Il n’en demeure pas moins indispensable de porter un regard critique 150

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

sur les alarmes lancées sur le web. Les plus anciens se souviendront du « tract de Villejuif » largement diffusé à partir de 1976. C’est un document faussement attribué aux cancérologues de l’Institut GustaveRoussy de Villejuif qui qualifiait de toxiques 187 additifs (dont l’acide citrique E330 présent en abondance dans les agrumes). Les nombreux démentis de l’Institut n’ont jamais pu stopper la rumeur. On verra à la question suivante que se tourner vers des aliments biologiques n’est pas une garantie d’absence totale d’additifs (voir la question 44). EN SAVOIR PLUS Règlement no 1333/2008 du Parlement européen et du Conseil de l’Union européenne du 16 décembre 2008 sur les additifs alimentaires. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:3200 8R1333&from=FR

44. IL EST INTERDIT D’INCORPORER DES ADDITIFS DANS LES ALIMENTS BIOLOGIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les fabricants d’aliments biologiques ont les mêmes contraintes que leurs confrères fabricants d’aliments conventionnels : ils ne peuvent pas toujours se passer d’additifs pour garantir la qualité de leurs produits. Ils y recourent néanmoins en quantité plus limitée et plus sélective.

Le marché des aliments biologiques est en pleine croissance. Il devrait peser près de 8 milliards d’euros en 2018 en France, soit 4,2 % du marché alimentaire total (contre 2,5 % en 2013). Les motivations d’achat des consommateurs sont la préservation de leur santé (63 % 151

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

sur les alarmes lancées sur le web. Les plus anciens se souviendront du « tract de Villejuif » largement diffusé à partir de 1976. C’est un document faussement attribué aux cancérologues de l’Institut GustaveRoussy de Villejuif qui qualifiait de toxiques 187 additifs (dont l’acide citrique E330 présent en abondance dans les agrumes). Les nombreux démentis de l’Institut n’ont jamais pu stopper la rumeur. On verra à la question suivante que se tourner vers des aliments biologiques n’est pas une garantie d’absence totale d’additifs (voir la question 44). EN SAVOIR PLUS Règlement no 1333/2008 du Parlement européen et du Conseil de l’Union européenne du 16 décembre 2008 sur les additifs alimentaires. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:3200 8R1333&from=FR

44. IL EST INTERDIT D’INCORPORER DES ADDITIFS DANS LES ALIMENTS BIOLOGIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les fabricants d’aliments biologiques ont les mêmes contraintes que leurs confrères fabricants d’aliments conventionnels : ils ne peuvent pas toujours se passer d’additifs pour garantir la qualité de leurs produits. Ils y recourent néanmoins en quantité plus limitée et plus sélective.

Le marché des aliments biologiques est en pleine croissance. Il devrait peser près de 8 milliards d’euros en 2018 en France, soit 4,2 % du marché alimentaire total (contre 2,5 % en 2013). Les motivations d’achat des consommateurs sont la préservation de leur santé (63 % 151

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d’entre eux), la protection de l’environnement (58 %), le goût et la qualité des produits (56 %). Les fabricants d’aliments biologiques s’efforcent de conserver dans leurs produits les caractéristiques naturelles des produits végétaux et animaux qu’ils utilisent. Leurs méthodes de fabrication sont strictement réglementées par des directives européennes. Elles se distinguent des méthodes traditionnelles par l’usage exclusif de produits agricoles issus de l’agriculture biologique (voir la question 53) et par quelques contraintes : utilisation préférentielle de procédés biologiques, mécaniques et physiques ; séparation de la fabrication des aliments bio et des aliments conventionnels dans le temps ou l’espace (un industriel ne peut pas fabriquer en même temps et dans le même local des aliments biologiques et des aliments conventionnels). Tous les opérateurs (producteurs, transformateurs, grossistes, importateurs, etc.) doivent notifier leur activité à l’Agence BIO. Leur activité est régulièrement contrôlée par un organisme certificateur. Un aliment ne peut être étiqueté « bio » (label AB) que dans la mesure où la quasi-totalité (au moins 95 %) des ingrédients d’origine agricole qui entrent dans leur fabrication sont issus de l’agriculture biologique : farine, matières grasses, sucre, produits carnés, lait, etc. L’eau et le sel, des produits non agricoles, sont exclus de cette règle. Il est une exception : l’ingrédient n’est pas disponible sur le marché sous une forme biologique. Les produits obtenus à partir d’OGM sont interdits. Alors que cela semble en contradiction avec l’esprit bio, les industriels ont la possibilité d’utiliser des additifs. Il leur est néanmoins demandé d’y recourir le moins possible, seulement lorsqu’il existe un besoin technologique essentiel. Quarante-huit additifs sont autorisés, la majorité d’origine naturelle (quatre sont de synthèse). Au même titre que les auxiliaires technologiques, les arômes, les préparations de microorganismes et d’enzymes, les minéraux, les oligoéléments, les vitamines, les acides aminés et les autres micronutriments destinés à une utilisation 152

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nutritionnelle particulière qui peuvent être utilisés à la condition d’avoir fait l’objet d’une autorisation. Ces additifs sont des colorants, des conservateurs, des antioxydants, des agents de texture, des antiagglomérants, des acidifiants et des gaz : par exemple, le nitrite de sodium, l’acide ascorbique et le lactate de sodium dans les produits à base de viande ; les lécithines, les pectines et les alginates dans les produits laitiers ; le dioxyde de silicium dans les épices et les herbes ; le phosphore monocalcique dans les poudres à lever ; des extraits riches en tocophérols (vitamine E) dans les graisses et les huiles ; les sulfites dans le vin. Additifs autorisés dans les aliments biologiques Colorants

Charbon végétal médicinal, rocou, bixine, norbixine, colorant orange extrait du fruit rocou, carbonate de calcium issu du calcaire, colorant blanc.

Conservateurs 

Anhydride sulfureux, disulfite de potassium, nitrite de sodium, nitrate de potassium, acide lactique, dioxyde de carbone, acide fumarique.

Antioxydants

Acide ascorbique, ascorbate de sodium, tocophérol, lécithines de soja ou d’œufs, lactate de sodium, acide citrique, citrate de sodium, acide tartrique, tartrate de sodium, tartrate de potassium, phosphate de calcium, extrait de romarin.

Agents de texture

Acide alginique, alginate de sodium, alginate de potassium, agar-agar d’algues rouges, carraghénane extraits d’algues, farine de graines de caroube, gomme guar extrait d’une légumineuse, gomme d’acacia, gomme de xanthane produite par une bactérie, glycérol extrait de graisses animales ou végétales, pectines de pommes ou betteraves sucrières, cellulose.

Antiagglomérants

Dioxyde de silicium, talc.

Acidifiants 

Carbonate de sodium, carbonate de potassium, carbonate d’ammonium, carbonate de magnésium, chlorure de calcium, sulfate de calcium, hydroxyde de sodium.

Additif gazeux 

Argon, hélium, azote, oxygène.

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

EN SAVOIR PLUS Règlement no 889/2008 de la Commission européenne du 5 septembre 2008 modifié en mai 2011 portant modalités d’application du règlement (CE) no 834/2007 du conseil relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques en ce qui concerne la production biologique, l’étiquetage et les contrôles. http://www.ecocert.fr/sites/www.ecocert.fr/files/RCE-889-2008Mai-2011.pdf

45. PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, C’EST BON POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Les compléments alimentaires sont des substances destinées à pallier une insuffisance des apports en micronutriments par les aliments. Contrairement aux aliments, ils se présentent sous forme pharmaceutique ; contrairement aux médicaments, ils n’ont pas d’activités curatives. Il est recommandé de consulter son médecin avant d’en prendre régulièrement. Une consommation excessive est néfaste pour la santé.

Les compléments alimentaires ne sont ni des aliments (des denrées comestibles, nourrissantes et appétissantes), ni des médicaments (des substances curatives ou préventives à l’égard des maladies). Ce ne sont pas des produits diététiques et pas davantage des substances nutritives destinées à des fins médicales spéciales. Les compléments alimentaires sont des substances alimentaires dotées d’une valeur nutritionnelle particulière (minéraux, vitamines, acides aminés, antioxydants, phytonutriments, oméga-3, probiotiques) « destinées à être ingérées en complément de l’alimentation courante afin de 154

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

EN SAVOIR PLUS Règlement no 889/2008 de la Commission européenne du 5 septembre 2008 modifié en mai 2011 portant modalités d’application du règlement (CE) no 834/2007 du conseil relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques en ce qui concerne la production biologique, l’étiquetage et les contrôles. http://www.ecocert.fr/sites/www.ecocert.fr/files/RCE-889-2008Mai-2011.pdf

45. PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, C’EST BON POUR LA SANTÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

Les compléments alimentaires sont des substances destinées à pallier une insuffisance des apports en micronutriments par les aliments. Contrairement aux aliments, ils se présentent sous forme pharmaceutique ; contrairement aux médicaments, ils n’ont pas d’activités curatives. Il est recommandé de consulter son médecin avant d’en prendre régulièrement. Une consommation excessive est néfaste pour la santé.

Les compléments alimentaires ne sont ni des aliments (des denrées comestibles, nourrissantes et appétissantes), ni des médicaments (des substances curatives ou préventives à l’égard des maladies). Ce ne sont pas des produits diététiques et pas davantage des substances nutritives destinées à des fins médicales spéciales. Les compléments alimentaires sont des substances alimentaires dotées d’une valeur nutritionnelle particulière (minéraux, vitamines, acides aminés, antioxydants, phytonutriments, oméga-3, probiotiques) « destinées à être ingérées en complément de l’alimentation courante afin de 154

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pallier une insuffisance réelle
 ou
 supposée
des apports journaliers ». Ils sont commercialisés sous forme de doses qui doivent être prises en faible quantité, ce qui les fait ressembler à des médicaments (gélules, comprimés, tablettes, etc.). Apparus en France dans les pharmacies il y a une trentaine d’années, ils représentent un marché de 1,5 milliard d’euros. Cette offre est orientée « santé » en pharmacie, « beauté » en parapharmacie et « bien-être » en grande distribution. Leurs effets affichés dépassent le seul aspect nutritionnel et ils sont également proposés pour maigrir, pour avoir une belle peau, pour retrouver du tonus. Ils sont conditionnés sous la forme d’une unique molécule (vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés) ou sous la forme de mélanges complexes d’extraits de plantes. Parmi les plus appréciés des Français, on peut citer les vitamines B1, C, D et E, le silicium, le magnésium, les oméga-3 et les antioxydants. Les consommateurs sont plus nombreux à en prendre plus ou moins régulièrement. Au cours des dix dernières années, ils sont passés de 20 à 29 % chez les adultes et de 12 à 19 % chez les enfants. Selon une enquête du Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC, 2012), ce sont principalement des femmes, ils ont plutôt entre 18 et 24 ans et appartiennent à des classes aisées qui se préoccupent de leur santé. Ils ont une alimentation plus équilibrée que la moyenne et privilégient certaines familles d’aliments comme les ultrafrais laitiers, les « céréales », le poisson, le pain et la margarine ; ils ont tendance à éviter abats, jambon, condiments et sauces, fromages, pâtisseries et gâteaux, pommes de terre. Ainsi, paradoxalement, ce sont les consommateurs qui semblent avoir le moins besoin de compléments alimentaires qui en consomment le plus. Bien qu’un complément alimentaire ne puisse revendiquer la prévention ou le traitement d’une maladie, des publicités trompeuses suggèrent des liens de cause à effet entre la prise régulière d’un complément et un état de meilleure santé et peuvent induire les consommateurs en erreur. 155

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Les nutritionnistes considèrent que les personnes en bonne santé ayant accès à une alimentation variée et équilibrée n’ont pas besoin de recourir à des compléments alimentaires. Ils estiment même qu’une consommation excessive peut provoquer des effets indésirables. Il est donc très vivement conseillé d’éviter une « automédication » et de consulter son médecin qui, après une analyse de sang, pourra détecter des déficiences nutritionnelles en certains micronutriments et prescrire éventuellement un ou plusieurs compléments alimentaires. Ou, au minimum, de demander conseil à son pharmacien. La Fondation contre le cancer met en garde les personnes touchées par un cancer. L’usage de compléments alimentaires, en particulier d’antioxydants, peut entraîner des effets secondaires dont le plus préoccupant est la réduction de l’efficacité des traitements (radiothérapie, chimiothérapie). Il peut aggraver les conséquences de la maladie. Le fait que ces compléments soient souvent à base de plantes (phytothérapie) ne diminue pas ce danger. EN SAVOIR PLUS « Réflexions
et
propositions
relatives aux allégations de santé et aux compléments alimentaires », Académies nationales de médecine et de pharmacie, 2010. http://www.acadpharm.org/dos_public/ANM_ ANP_Rapport__long.pdf

156

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

46. PLUS ON CONSOMME D’ANTIOXYDANTS, MIEUX ON SE PORTE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les antioxydants présents dans les aliments protègent notre organisme contre la nocivité d’un excès des molécules très réactives que sont les radicaux libres. C’est l’un des bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée riche en fruits et légumes que de contribuer à cette protection. Par contre, une prise excessive d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires ou d’aliments très enrichis peut être nocive.

Les antioxydants font vendre, pas seulement des fruits et des légumes, mais également des aliments et des boissons enrichis en vitamine C et en phytonutriments ou encore des compléments alimentaires (voir la question 45). Plus on en consommerait, mieux on vieillirait ! Il suffit de parcourir les multiples sites internet qui leur sont consacrés pour en être convaincu : « Pour avoir l’air jeune et la peau souple, mettez des vitamines et des antioxydants au menu. » Ce n’est malheureusement pas si simple. Nos cellules sont remplies de radicaux libres. Ce sont des molécules très réactives qui ont perdu ou gagné un électron. C’est ainsi qu’une molécule d’oxygène devient un radical « superoxyde » au sein d’une cellule après avoir fixé un électron. Des réactions en chaîne peuvent ensuite provoquer un vieillissement de nos cellules et de ce fait de nos organes. Les gènes sont également touchés. Ce « stress oxydant » est associé à de nombreuses maladies : cancers, atteinte du système cardiovasculaire, arthrite. À dose modérée, ces radicaux libres sont néanmoins utiles : ils participent au fonctionnement de certaines enzymes, à la réponse immunitaire, à la destruction des cellules tumorales. À dose excessive, ils deviennent nuisibles. Heureusement, nous trouvons des antioxydants dans nos aliments pour nous défendre contre l’attaque des radicaux libres. Leur liste est 157

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

longue : la vitamine E dans les légumes verts et les corps gras, la vitamine C dans les agrumes et les fruits rouges, des polyphénols dans les fruits, le vin et le thé, des caroténoïdes (provitamine A) dans les carottes, les tomates, les fruits rouges et jaunes. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée suffisamment riche en fruits et légumes (cinq portions, soit 400 g par jour), les apports en antioxydants suffisent à notre organisme pour s’opposer à l’activité délétère des radicaux libres. Certains, comme le glutathion (une petite molécule composée de trois acides aminés), sont fabriqués directement par notre organisme. Pour mieux se protéger, faut-il augmenter les apports en achetant des aliments « enrichis » et en complétant nos repas par des compléments alimentaires de la famille des antioxydants ? Ce ne serait pas raisonnable. Comme aime à le rappeler le professeur Serge Hercberg : « Dans ce domaine, l’automédication n’a aucun intérêt démontré. » Une consommation excessive d’antioxydants peut avoir des conséquences négatives sur la santé. À fortes doses, ils peuvent accroître les risques de cancers de la peau (femmes), de la prostate et de cancer du poumon chez les fumeurs (dans le cas de consommation excessive de bêta-carotène). Selon l’ANSES, bien que la vitamine C en excès soit éliminée dans les urines, trop de vitamines C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, des calculs rénaux (la vitamine C étant très sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière, il y a cependant plus à craindre d’une carence que d’un excès). Avant de « prendre » des antioxydants en pilules, il faut consulter son médecin.  Compte tenu des éléments ci-dessus, pourquoi trouve-t-on des antioxydants ajoutés dans des aliments et des boissons ? La principale raison est que leur présence allonge la durée de vie des produits en protégeant les molécules responsables de la couleur et des arômes. Il est une expérience facile à réaliser pour mettre ce phénomène en évidence : si après l’avoir coupé vous laissez un avocat exposé à l’air, il brunira progressivement en surface ; si vous prenez la précaution de mouiller la surface exposée à l’air avec du jus de citron, l’avocat conservera sa belle coloration. L’acide ascorbique (l’additif 158

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

alimentaire E300) contenu dans le jus de citron a freiné l’oxydation. C’est pourquoi l’acide ascorbique est très souvent incorporé dans les aliments pour les conserver. Il faut donc trouver un équilibre, pas toujours facile, entre trop de radicaux libres et trop d’antioxydants. On en revient toujours à la simplicité de la recommandation « manger varié et équilibré et régulièrement des fruits et des légumes ». Au lieu de chercher à tout vent et à tout prix des antioxydants, mieux vaut éviter de générer des radicaux libres dans notre organisme en limitant son exposition aux stress oxydants : ne pas fumer, ne pas trop s’exposer au soleil, marcher et faire du sport. En bref, veiller à conserver une bonne hygiène de vie. EN SAVOIR PLUS « Stress oxydant et vieillissement », Robert Barouki, Médecine/Science, 2006. https://www.inserm.fr/content/download/10193/76063/.../ms_ cancer_barouki06.pdf

47. L’ASPARTAME EST CANCÉRIGÈNE  Vrai

 Faux

 Discutable

À la condition de ne pas dépasser la dose journalière admissible (l’équivalent du pouvoir sucrant de 420 g de sucre pour un adulte pesant 70  kg), la consommation d’aspartame est sans danger pour la santé. Mais boire des boissons édulcorées à la place de boissons sucrées pour ne pas grossir n’apporte aucun bénéfice sur le contrôle du poids. Mieux vaut boire de l’eau.

Les « édulcorants intenses » sont des molécules de synthèse ou extraites de végétaux qui confèrent à poids égal une saveur sucrée aux 159

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

alimentaire E300) contenu dans le jus de citron a freiné l’oxydation. C’est pourquoi l’acide ascorbique est très souvent incorporé dans les aliments pour les conserver. Il faut donc trouver un équilibre, pas toujours facile, entre trop de radicaux libres et trop d’antioxydants. On en revient toujours à la simplicité de la recommandation « manger varié et équilibré et régulièrement des fruits et des légumes ». Au lieu de chercher à tout vent et à tout prix des antioxydants, mieux vaut éviter de générer des radicaux libres dans notre organisme en limitant son exposition aux stress oxydants : ne pas fumer, ne pas trop s’exposer au soleil, marcher et faire du sport. En bref, veiller à conserver une bonne hygiène de vie. EN SAVOIR PLUS « Stress oxydant et vieillissement », Robert Barouki, Médecine/Science, 2006. https://www.inserm.fr/content/download/10193/76063/.../ms_ cancer_barouki06.pdf

47. L’ASPARTAME EST CANCÉRIGÈNE  Vrai

 Faux

 Discutable

À la condition de ne pas dépasser la dose journalière admissible (l’équivalent du pouvoir sucrant de 420 g de sucre pour un adulte pesant 70  kg), la consommation d’aspartame est sans danger pour la santé. Mais boire des boissons édulcorées à la place de boissons sucrées pour ne pas grossir n’apporte aucun bénéfice sur le contrôle du poids. Mieux vaut boire de l’eau.

Les « édulcorants intenses » sont des molécules de synthèse ou extraites de végétaux qui confèrent à poids égal une saveur sucrée aux 159

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

aliments très supérieure à celle du sucre de table. Leur utilisation est soumise à la réglementation européenne sur les additifs alimentaires. L’aspartame est l’un d’entre eux. Il a un pouvoir sucrant 150 fois plus élevé que le sucre. Portant le nom de code européen E951, découvert par hasard en 1965, c’est une molécule très simple constituée de deux acides aminés : l’acide L-aspartique et la L-phénylalanine, cette dernière sous forme d’ester méthylique. Il est utilisé par les industriels comme ingrédient, particulièrement dans les boissons allégées (ou light), ou comme édulcorant de table (sucrettes par exemple) sous forme de poudre ou de tablettes, notamment pour sucrer son café. Au cours des douze dernières années, des publications très médiatisées ont mis en cause l’innocuité de l’aspartame. En 2005, des chercheurs de la Fondation Ramazzini de Bologne ont conclu de leurs travaux que l’aspartame était un agent cancérogène chez les rongeurs. Selon une étude d’une équipe danoise réalisée en 2010, il existerait une relation entre la consommation de boissons contenant de l’aspartame et le risque d’accouchement prématuré. Pour d’autres scientifiques, la consommation d’aspartame serait responsable du développement du diabète 2 et de multiples autres maux (crampes, vertiges, nausées, maux de tête, douleurs articulaires, dépressions, crises d’angoisse, pertes de mémoire). Toutes ces annonces ont conduit l’EFSA à réévaluer l’impact de cette molécule sur la santé. L’avis de cette agence publiée en décembre 2013 confirme les précédents : à la condition de ne pas dépasser la dose journalière admissible de l’aspartame (40 mg/kg de poids corporel par jour, soit l’équivalent du pouvoir sucrant de 450 g de sucre pour un adulte pesant 70 kg), la consommation d’aspartame n’est pas dangereuse pour la santé. Les experts de l’EFSA ont exclu que la consommation d’aspartame puisse provoquer des dommages sur les gènes et induire des cancers, de même qu’elle pourrait affecter le cerveau ou le système nerveux, et donc le comportement et le fonctionnement cognitif chez les enfants et les adultes. En ce qui concerne la grossesse, les experts de l’agence ont noté qu’il n’existait 160

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

pas de risque pour le développement du fœtus. L’agence souligne néanmoins qu’il serait utile d’étudier davantage les risques liés à la consommation d’édulcorants par les personnes à risques (femmes enceintes, enfants, sujets diabétiques). Seules les rares personnes souffrant de phénylcétonurie – une maladie génétique héréditaire qui se traduit par une accumulation dans l’organisme d’un acide aminé, la phénylalanine, très toxique pour le cerveau – doivent éviter l’aspartame puisqu’il contient cet acide aminé. Puisque la consommation d’aspartame n’est pas dangereuse pour la santé, faut-il donc l’utiliser régulièrement à la place de sucre. La réponse est non, parce que les travaux de l’ANSES (2015) ont mis en évidence que « la consommation d’édulcorants intenses n’apportait aucun bénéfice sur le contrôle du poids et sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2 ». La consommation d’aspartame ne présente donc aucun intérêt nutritionnel pour les consommateurs bien que l’un des objectifs prioritaires de son usage soit la réduction des apports en sucres dans la population. Boire des boissons édulcorées à la place de boissons sucrées est une mauvaise solution. Il vaut mieux boire de l’eau. Quant à remplacer le sucre dans son café par une sucrette, pourquoi pas, mais c’est diminuer de seulement 1 % les apports quotidiens en calories de son alimentation. Pour ne pas grossir, il y a d’autres efforts à faire ! Pour réduire les apports en sucre, le meilleur chemin est de ne pas habituer les enfants, dès leur plus jeune âge, à des goûts trop sucrés. Ce n’est pas en remplaçant le sucre par des édulcorants que cet objectif sera atteint. EN SAVOIR PLUS « Aspartame et risque pour la santé humaine : le point des connaissances ». http://www.cancer-environnement.fr/286-Aspartame.ce. aspx

161

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

48. IL FAUT EXCLURE LE SEL DE NOTRE ALIMENTATION  Vrai

 Faux

 Discutable

Notre organisme a besoin de sel, mais en quantité limitée. Il serait dangereux de s’en priver totalement. Les carences en sel sont heureusement très rares. Le danger est surtout d’en consommer plus que de besoin : une consommation excessive, plus de 6 à 8 g par jour pour des adultes, accroît les risques d’accidents cardiovasculaires, de cancers de l’estomac et d’ostéoporose.

« Le sel est un aliment qui agrémente les autres aliments ; de la nourriture nécessaire il fait une nourriture agréable. » (Plutarque, Propos de table, V, 10) Indispensable à l’organisme, le sel est utilisé depuis des millénaires comme agent de conservation et comme exhausteur de goût. Le plus ancien témoignage de l’exploitation du sel en Europe date de 5 500 ans av. J.-C. Les routes du sel sont évoquées dès l’Antiquité. Au Moyen Âge, le sel donne lieu à une intense activité commerciale très contrôlée et accompagnée d’un impôt, la gabelle, dont les Français n’obtiendront la suppression qu’en 1789. Aujourd’hui, comme le sucre, le sel est un produit abondant et bon marché que tout le monde peut utiliser sans restriction, au point que les nutritionnistes s’inquiètent de le trouver en excès dans nos assiettes. Pour les chimistes, le sel a pour formule NaCl. Il y a 400 mg d’ions sodium Na+ et 600 mg d’ions chlore Cl- dans 1 g de sel. Les consommateurs doivent avoir en tête ces proportions quand ils lisent les informations portées sur les emballages : soit la teneur en sel, soit la teneur en sodium, soit les deux. Il faut multiplier par 2,5 la quantité de sodium (Na) pour obtenir la quantité équivalente de sel (NaCl). Pour les nutritionnistes, en raison des ions sodium qu’il apporte, le sel est la meilleure et la pire des molécules. La meilleure en petite quantité parce que les ions sodium jouent un rôle essentiel dans 162

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

plusieurs activités vitales de l’organisme : conduction de l’influx nerveux, contraction des muscles et rétention d’eau dans le corps. Mais également la pire parce qu’au-delà d’une prise journalière de 8 g chez les hommes et de 6,5 g chez les femmes (pour sa part, l’Organisation mondiale de la santé fixe un objectif de 5 g de sel maximum), sa consommation peut augmenter la pression artérielle des sujets sensibles et accroître les risques de troubles cardiovasculaires, de cancer de l’estomac et être à l’origine d’un rejet excessif de calcium dans les urines provoquant indirectement ostéoporose et fractures. Le sel accroît la fixation d’eau dans notre corps : un régime sans sel peut se traduire par une perte de plusieurs kilos d’eau (pas de graisse malheureusement !) ; très strict et prolongé, il met la santé en danger et mérite un suivi médical constant (un apport de sel inférieur à 3 g par jour pourrait être préjudiciable à la santé). Par souci de vulgarisation, les nutritionnistes parlent de « sel », mais ils savent que ce qui est important ce sont les ions sodium : ce n’est pas la teneur en sel de la viande crue qu’ils mesurent, c’est la teneur en sodium. Se référer au sel a néanmoins du sens, car la majorité du sodium présent dans nos aliments est apportée par le sel ajouté. Pour les industriels, le sel a trois fonctions : rendre un aliment plus appétant (le sel est un exhausteur de goût), optimiser sa texture et accroître sa durée de conservation. Pour ces trois raisons, les « recettes » mises au point par les fabricants peuvent contenir des quantités de sel jugées excessives et dangereuses pour la santé par les nutritionnistes. Depuis une quinzaine d’années et sous la pression des pouvoirs publics, un effort a été entrepris par les professionnels pour réduire les quantités de sel ajoutées dans leurs produits. Les aliments les plus riches en ions sodium sont ceux qui ont été salés au cours de leur fabrication : pain, charcuteries, fromages, plats cuisinés, soupes, sauces, pizzas, tartes salées, semi-conserves. Le lait et les desserts lactés, les fruits et légumes, la viande, le poisson, les œufs en contiennent beaucoup moins. 163

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Quelques exemples de teneur en sel des aliments (g/100 g de sodium et g/100 g d’équivalent NaCl) Sodium (g/100 g)

Équivalent sel (g/100 g)

Extrêmement salé

2à4

5 à 10

Anchois à l’huile, olives noires, morue salée cuite à l’eau, moutarde.

Très salé

1à2

2,5 à 5

Jambon sec, saucisson sec, hareng à l’huile, tapenade, saumon fumé, pâté de campagne, roquefort, ketchup.

0,5 à 1

1,25 à 2,5

Merguez, jambon cuit, brie, camembert, saucisse de Francfort, biscuits apéritifs salés, baguette, chips, nuggets de volaille, boudin.

Moyennement salé

0,2 à 0,5

0,5 à 1,25

Taboulé, escalope de veau pané, gratin de chou-fleur, quenelle nature, ratatouille, emmental, gratin dauphinois, sardine à l’huile, pâtisseries, céréales.

Peu salé

0,1 à 0,2

0,25 à 0,5

Biscuit sec, gratin d’aubergine, œuf, sardine grillée, thon à l’huile, crevette rose crue.

Moins de 0,1

Moins de 0,25

Salé

Très peu salé

Produits du commerce

Viandes et poissons crus, fruits et légumes, lait, produits lactés.

Pour les consommateurs, le sel donne du goût aux aliments. Comme les industriels, ils ont également tendance à trop saler. Dans une enquête parue en juillet 2017, l’ANSES fait remarquer que la consommation en sel des Français a légèrement baissé au cours des dernières années, mais demeure encore excessive d’environ 1 g par 164

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

jour. La part de sel due au salage des plats à la cuisine et à table est estimée à 15-20 %. Pour ceux qui aiment les plats relevés, il est possible de remplacer le sel par des épices et des herbes aromatiques, voire du citron et de l’huile ou du vinaigre aromatisés. Pour ne pas trop consommer d’ion Na+, mieux vaut éviter certaines eaux minérales, par exemple Saint-Yorre (sodium : 1,7 g/l) et Vichy Célestins (1,2 g/l). D’autres, heureusement, en sont presque dépourvus comme Hépar, Contrex et Perrier (0,01 à 0,02 g/l) et Courmayeur (0,001 g/l). L’ion Na+ y est principalement présent sous forme de bicarbonate. L’eau du robinet est souvent préférable. Les médicaments effervescents (le Doliprane par exemple) sont une source sousestimée d’ions Na+ (ces derniers sont contenus dans le bicarbonate de sodium ajouté pour provoquer l’effervescence). EN SAVOIR PLUS www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/sodium.htm Actes du colloque sel et santé, 2002. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Co-Sel2002.pdf

49. DES ALIMENTS POURRAIENT CONTENIR DES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS  Vrai

 Faux

 Discutable

Les perturbateurs endocriniens sont des molécules particulièrement dangereuses. Leur ingestion par l’organisme peut dérégler le fonctionnement hormonal, même à très faible dose. Dans les aliments, des résidus de pesticides en sont potentiellement la source principale, mais il est très difficile d’identifier les molécules actives. Le plus sûr pour s’en prémunir est de veiller à l’absence de résidus dans les denrées alimentaires.

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

jour. La part de sel due au salage des plats à la cuisine et à table est estimée à 15-20 %. Pour ceux qui aiment les plats relevés, il est possible de remplacer le sel par des épices et des herbes aromatiques, voire du citron et de l’huile ou du vinaigre aromatisés. Pour ne pas trop consommer d’ion Na+, mieux vaut éviter certaines eaux minérales, par exemple Saint-Yorre (sodium : 1,7 g/l) et Vichy Célestins (1,2 g/l). D’autres, heureusement, en sont presque dépourvus comme Hépar, Contrex et Perrier (0,01 à 0,02 g/l) et Courmayeur (0,001 g/l). L’ion Na+ y est principalement présent sous forme de bicarbonate. L’eau du robinet est souvent préférable. Les médicaments effervescents (le Doliprane par exemple) sont une source sousestimée d’ions Na+ (ces derniers sont contenus dans le bicarbonate de sodium ajouté pour provoquer l’effervescence). EN SAVOIR PLUS www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/sodium.htm Actes du colloque sel et santé, 2002. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Co-Sel2002.pdf

49. DES ALIMENTS POURRAIENT CONTENIR DES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS  Vrai

 Faux

 Discutable

Les perturbateurs endocriniens sont des molécules particulièrement dangereuses. Leur ingestion par l’organisme peut dérégler le fonctionnement hormonal, même à très faible dose. Dans les aliments, des résidus de pesticides en sont potentiellement la source principale, mais il est très difficile d’identifier les molécules actives. Le plus sûr pour s’en prémunir est de veiller à l’absence de résidus dans les denrées alimentaires.

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques qui dérèglent le fonctionnement hormonal. Ils sont exogènes (ne préexistent pas dans l’organisme), d’origine naturelle ou de synthèse. Ces perturbations peuvent avoir de multiples conséquences : troubles du développement, cancers, obésité, diabète. Les hormones sont des substances sécrétées par des glandes endocrines (glande pinéale, hypophyse, glande thyroïde, thymus, glande surrénale, pancréas, ovaire et testicule). Libérées dans la circulation sanguine, elles agissent de manière spécifique pour réguler le fonctionnement de notre organisme. Ce sont des « messagers chimiques » qui contrôlent de très nombreuses fonctions : la reproduction, la croissance, la régulation du métabolisme cellulaire, le maintien constant de la composition des liquides de l’organisme (homéostasie). Leur présence, ni trop ni pas assez, est indispensable pour rester en bonne santé. La présence de perturbateurs endocriniens dans notre environnement, en particulier dans les aliments, mais pas seulement (ils sont présents dans les cours d’eau, le sol, les cosmétiques, des objets en matière plastique, les produits ménagers), est un sujet majeur de préoccupation sanitaire. La prise de conscience de l’existence de ces molécules est assez récente. Le « scandale » du distilbène, une hormone synthétique donnée aux femmes enceintes pour éviter des accouchements prématurés et dont les très graves effets secondaires se font encore sentir sur les nouvelles générations, a été le déclencheur d’une sensibilisation des consommateurs aux problèmes posés par la synthèse de ces molécules par l’industrie chimique. Les dangers liés à la présence de bisphénol A dans les biberons n’ont fait qu’amplifier ce mouvement. Si on n’y prend pas garde, les humains et les animaux pourraient être exposés à un large éventail de substances actives sur le système endocrinien par l’intermédiaire de leur régime alimentaire. Ces substances sont soit des molécules naturellement présentes dans les végétaux, les phytoœstrogènes du soja par exemple (la génistéine et la daidzéine), soit des produits chimiques de synthèse entrant dans la 166

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Les produits chimiques ajoutés aux aliments

fabrication des pesticides et de certains emballages au contact des aliments. Les scientifiques se heurtent à la difficulté d’identifier les molécules de synthèse qui sont des perturbateurs endocriniens et ont des effets avérés sur la santé humaine. Avant de conclure sur l’effet perturbateur d’une molécule, ils doivent expliquer son mode d’action et démontrer l’existence d’un lien de causalité entre le mode d’action et l’effet indésirable. Ce n’est pas en effet parce qu’une molécule est susceptible d’agir sur le système hormonal qu’elle est obligatoirement un perturbateur endocrinien. La tâche est d’autant plus difficile que les perturbateurs peuvent agir à différents niveaux : en bloquant les récepteurs cellulaires, en imitant ou en modifiant l’activité des hormones naturelles. Pour mieux éclairer les consommateurs, il a été proposé de distinguer les perturbateurs endocriniens avérés, probables ou présumés (comme cela est fait avec les substances susceptibles de favoriser un cancer). Cette proposition a été retenue tout récemment par les pouvoirs publics, mais les conséquences réglementaires de ces distinctions se font toujours attendre. Les pesticides sont suspectés d’être la principale source de perturbateurs endocriniens dans les aliments, tout du moins en faisant abstraction des substances naturellement présentes dans les parties comestibles de certains végétaux. Un très gros travail de recherche reste nécessaire pour établir une liste exhaustive de ces perturbateurs. Au cours des trois dernières années, l’Agence européenne de sécurité des aliments a étudié 41 molécules présentes dans les pesticides. Les résultats de l’étude ont montré que 24 substances ne présentaient pas de danger, 15 étaient dangereuses et 2 méritaient des études complémentaires avant de pouvoir conclure. On doit bien sûr s’interroger sur l’impact de toutes les substances qui n’ont pas encore été étudiées. Le ministère de l’Agriculture fait état d’une liste de pesticides susceptibles de contenir des substances perturbatrices endocriniennes beaucoup plus longue. 167

Les produits chimiques ajoutés aux aliments

Quoi qu’il en soit, les médecins sont unanimes à considérer que les perturbateurs endocriniens représentent un vrai danger pour la santé et que leurs effets n’obéissent pas tous à l’effet de dose bien connu des toxicologues (plus il y a de poison, plus l’effet est important) : leurs effets peuvent se faire sentir à de très faibles doses, parfois plus qu’à des doses élevées. Ce constat complique le travail des scientifiques qui ont à faire face à des modes d’action qui leur étaient inconnus jusqu’à récemment. Il n’est donc pas surprenant que des désaccords apparaissent quand il s’agit d’identifier les molécules, notamment les pesticides et leurs résidus, qui possèdent la propriété de perturber les activités hormonales. En attendant d’y voir plus clair, la solution la plus drastique serait d’interdire tous les pesticides naturels et de synthèse, aussi bien dans l’agriculture conventionnelle que biologique. Mais les agronomes savent que c’est impossible sous peine d’assister à une chute très brutale des rendements. À court et moyen terme, c’est sur l’absence de résidus de pesticides dans les aliments qu’il est possible d’agir. De grands progrès ont déjà été faits dans ce sens par les professionnels : on a vu dans la question 14 que le taux de contamination de la quasi-totalité des fruits et légumes consommés en France est nul ou très faible. EN SAVOIR PLUS « Les progrès de l’EFSA dans l’évaluation des pesticides potentiellement perturbateurs du système endocrinien », 2015. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150923 « Listes de produits pesticides susceptibles de contenir des substances perturbatrices endocriniennes », ministère de l’Agriculture. http://agriculture.gouv.fr/listes-de-produits-pesticides-susceptiblesde-contenir-des-substances-perturbatrices-endocriniennes

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TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les

préférences alimentaires

Chaque jour, nous avalons en moyenne 1,5 kg d’aliments et 1,5 l de boissons, principalement de l’eau. Les fruits et légumes comptent pour 36 % des apports, les produits laitiers 13 %, les viandes, poissons et œufs pour 13 %, les produits à base de céréales pour 13 % et les autres aliments pour 25 %. L’apport correspondant en énergie s’élève à 2 200 kcal. Ces chiffres globaux masquent une extrême diversité qui peut se traduire par des déséquilibres nutritionnels (manque de vitamines et d’éléments minéraux, excès de matières grasses et de protéines), du surpoids (34 % des adultes, 13 % des enfants), voire de l’obésité (17 % des adultes, 4 % des enfants). De tous les dangers liés à l’alimentation qui guettent les habitants des pays industrialisés, le plus grave est celui de devenir obèse, loin devant ceux liés à des contaminations par des microorganismes pathogènes ou des molécules toxiques. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le nombre d’obèses en Europe a triplé depuis les années 1980. Ce qui rend cette observation très inquiétante, c’est que les problèmes de santé liés au surpoids sont nombreux et divers, diabètes et accidents cardiovasculaires notamment. Pour remédier aux mauvaises habitudes alimentaires, il est recommandé de soigner son « régime ». Certains sont prescrits par les 169

Les préférences alimentaires

médecins pour adapter l’alimentation à des maladies chroniques : cancer, diabète, insuffisance cardiovasculaire, hépatique ou rénale, maladie génétique, etc. Ce n’est pas l’objet de cet ouvrage d’aborder ce domaine très spécifique des régimes alimentaires. Ceux qui concernent l’homme « sain » se présentent sous de multiples facettes : –– les régimes recommandés par des médecins nutritionnistes et des diététiciens afin de fournir de manière équilibrée tous les nutriments dont notre corps a besoin, sans excès ni carences. Ils sont ajustés en fonction du sexe, de l’âge, des activités et d’un éventuel surpoids. Le régime méditerranéen fait partie de ces régimes recommandés ; –– les régimes dictés par des considérations qui ne sont pas uniquement nutritionnelles et peuvent même dans certains cas aller à leur encontre : régimes à base d’aliments biologiques, végétariens et végétaliens. Dans ces régimes, la prise en compte des impacts sur l’environnement et sur le bien-être animal peut être très importante ; –– les régimes dont le seul objectif affiché est de faire perdre des kilos à tout prix. Ils font l’objet d’une intense publicité sur les sites internet qui les commercialisent. Dans ce cas, ce n’est pas de nutrition dont il s’agit, mais de promotions commerciales et d’affaires de « gros sous » ; –– les régimes qui contiennent des aliments ou des molécules « miracles » et qui protégeraient ceux qui les suivent contre de multiples maladies (cancers tout particulièrement). Certains pourraient même nous guérir ! Ils s’appuient sur la mise en avant de l’excellence des produits naturels et de quelques molécules à la mode comme les antioxydants et les oméga-3, ou sur l’exclusion d’aliments présentés comme nocifs, le lait par exemple. Plutôt que de parler de régimes pour les hommes sains, terme évocateur de traitements médicaux réservés aux malades, les nutritionnistes préfèrent parler de comportement alimentaire. Ils considèrent qu’il n’existe pas un unique comportement qui soit le meilleur 170

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

pour tous. Il revient à chacun de ressentir ses propres besoins et d’y adapter son alimentation.

50. RIEN NE VAUT UNE ALIMENTATION NATURELLE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les Français n’apprécient pas l’intrusion de la chimie et de la technologie dans leur nourriture. Seuls les « aliments naturels », non transformés par l’industrie, seraient sains et bons pour la santé. Mais ce regard sur les bienfaits d’une alimentation qui serait naturelle, un concept impossible à définir, ne repose sur aucune étude validée par la communauté des nutritionnistes.

Les adeptes de l’alimentation naturelle souscrivent à l’acte de foi de Jean-Jacques Rousseau : « Tout est bien sortant des mains de la Nature, tout dégénère dans les mains de l’Homme. » Ils recommandent la consommation de nourritures peu ou pas transformées car ils les jugent meilleures pour la santé que les produits industriels. Pour eux, ce qui est contre nature est intrinsèquement mauvais. Ne sont sains que les aliments dépourvus d’additifs alimentaires (voir la question 43) et ayant subi le minimum de transformations industrielles après récolte. À la farine blanche fabriquée dans de puissantes meuneries industrielles, ils préfèrent la farine de grain entier moulu sur pierre, à la baguette vendue par les « points chauds » le pain complet au levain, au sucre blanc le miel et les fruits séchés, aux matières grasses industrielles (huiles, margarines) l’huile de première pression à froid, aux viandes issues d’élevages industriels les végétaux riches en protéines (légumineuses, noix, graines comme le quinoa), aux fruits et légumes surgelés ou en conserve les fruits et légumes frais mangés crus ou légèrement cuits, aux boissons gazeuses l’eau pure et les jus de fruits frais. Manger naturel, c’est parfois préférer manger 171

Les préférences alimentaires

pour tous. Il revient à chacun de ressentir ses propres besoins et d’y adapter son alimentation.

50. RIEN NE VAUT UNE ALIMENTATION NATURELLE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les Français n’apprécient pas l’intrusion de la chimie et de la technologie dans leur nourriture. Seuls les « aliments naturels », non transformés par l’industrie, seraient sains et bons pour la santé. Mais ce regard sur les bienfaits d’une alimentation qui serait naturelle, un concept impossible à définir, ne repose sur aucune étude validée par la communauté des nutritionnistes.

Les adeptes de l’alimentation naturelle souscrivent à l’acte de foi de Jean-Jacques Rousseau : « Tout est bien sortant des mains de la Nature, tout dégénère dans les mains de l’Homme. » Ils recommandent la consommation de nourritures peu ou pas transformées car ils les jugent meilleures pour la santé que les produits industriels. Pour eux, ce qui est contre nature est intrinsèquement mauvais. Ne sont sains que les aliments dépourvus d’additifs alimentaires (voir la question 43) et ayant subi le minimum de transformations industrielles après récolte. À la farine blanche fabriquée dans de puissantes meuneries industrielles, ils préfèrent la farine de grain entier moulu sur pierre, à la baguette vendue par les « points chauds » le pain complet au levain, au sucre blanc le miel et les fruits séchés, aux matières grasses industrielles (huiles, margarines) l’huile de première pression à froid, aux viandes issues d’élevages industriels les végétaux riches en protéines (légumineuses, noix, graines comme le quinoa), aux fruits et légumes surgelés ou en conserve les fruits et légumes frais mangés crus ou légèrement cuits, aux boissons gazeuses l’eau pure et les jus de fruits frais. Manger naturel, c’est parfois préférer manger 171

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des graines germées, des algues, de l’amarante, du millet, du pollen, du jus de légumes pourvu qu’ils n’aient pas subi de transformations inutiles et nuisibles. Certains vont plus loin, considérant que la cuisson dénature les aliments et qu’il faut donc manger cru. Ce sont des puristes de l’alimentation naturelle qui préconisent de faire confiance à ses instincts. Ils refusent les préparations culinaires, même les moins élaborées. Faire cuire des pommes de terre dans l’eau bouillante, c’est leur faire perdre leurs qualités premières, oubliant que l’homme digère très mal l’amidon cru. L’espèce humaine aurait rompu le pacte qui lie chaque animal à la nature le jour où, ayant appris à maîtriser le feu il y a 500 000 ans, elle a fait cuire les plantes et les chairs que ses ancêtres consommaient crues. Génétiquement constituée pour manger cru, elle n’a pas eu le temps de « reprogrammer » son système digestif pour manger cuit (voir la question 51). Peu importe ce qu’en disent les nutritionnistes et les centaines de milliers d’années d’histoire durant lesquels les hominidés – notre famille – ont fait cuire leurs aliments, les « instinctothérapeutes » sont sûrs de leur fait. Les primates ont survécu dans leur milieu naturel depuis des millions d’années, l’espèce humaine ne survivra que si elle fait de même et revient aux pratiques alimentaires de ses lointains cousins. Sans rejoindre ces vues extrêmes, le courant de pensée naturaliste porté par de nombreux sites sur le web séduit une partie de la population. Le naturel fait si bien recette – pour de nombreux Français, « aliment naturel » est synonyme d’aliment authentique, sain et bon pour la santé – que les industriels flirtent avec lui, le détournant de son acception d’origine et se contentant de le suggérer plutôt que de l’afficher, se sachant incapables de justifier cette appellation. Au point que les pouvoirs publics se sont essayés, en vain, à mettre un peu d’ordre en la matière. Si on considère qu’un aliment naturel est un aliment tel que la nature le met à notre disposition, sans que la main de l’homme ne soit intervenue pour le modifier à l’un ou l’autre des stades de sa 172

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production et de sa transformation, seuls le lait maternel, les produits de cueillettes (fruits rouges, champignons), de la chasse et de la pêche (et encore ! Les sociétés de pêche et de chasse ne procèdent-elles pas à des lâchers de poissons dans les rivières et de gibiers dans les bois ?) mériteraient le qualificatif de naturel. Il n’est pas en effet une plante cultivée ou un animal domestiqué dont les généticiens n’ont pas modifié le patrimoine génétique. Plus concrètement, ce que veut signifier la majorité des Français qui se disent partisans d’une alimentation naturelle, c’est qu’ils n’apprécient pas l’intrusion de la chimie et de la technologie moderne dans leur nourriture. Les « manipulations » industrielles, en particulier l’ajout de produits chimiques fabriqués par l’homme, synthétiques, artificiels, sont a priori dangereuses pour la santé. Ils portent le même regard sur les manipulations génétiques (voir la question 8). Pour eux, il est une certitude : « Ce qui est naturel est bon, ce qui est artificiel est mauvais. » L’alimentation est alors plus une affaire de croyance que de connaissance. Il est par contre une question à laquelle les diététiciens peuvent répondre : une alimentation naturelle telle que nous venons d’en cerner le sens est-elle meilleure pour la santé que celle qui ne le serait pas ? Très clairement, leur réponse est « non ». Il n’est d’ailleurs pas besoin d’être un grand savant pour se méfier des champignons mortels et des baies sauvages qui vous tordent les intestins, produits naturels s’il en est ! Les animaux eux-mêmes « savent » que la nature n’est pas toujours bienfaisante, eux à qui l’instinct permet de faire le tri entre ce qui nourrit et ce qui rend malade. L’histoire de l’alimentation nous apprend que c’est en traitant des produits naturellement toxiques que les hommes sont arrivés à rendre comestibles des produits qui ne l’étaient pas. Le manioc est un bon exemple. Sa racine, l’une des bases de l’alimentation traditionnelle au Brésil, est dangereuse si elle est consommée crue, car elle contient de l’acide cyanhydrique, une molécule très toxique. Quand le manioc est doux, il suffit de le cuire pour supprimer tout danger. Mais quand 173

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il est amer, le cas le plus fréquent, il doit être fermenté pour éliminer sa toxicité. Cette fermentation est une pratique courante dans les villages et, à plus grande échelle, dans des ateliers de transformation. Que vaut-il mieux manger : du manioc amer « naturel » ou du manioc amer modifié par l’industrie ? Le lecteur saura répondre. Autre exemple, la fabrication par une grande entreprise d’un lait sans lactose (voir la question 20). Que vont boire les personnes qui ne digèrent pas le lactose : ce lait industriel ou du lait prélevé directement au pis de la vache ? On pourrait multiplier ces exemples, mais ce n’est sans doute pas nécessaire pour comprendre que la notion de naturalité n’a pas de signification en termes de santé publique et qu’y faire référence ne peut qu’égarer les consommateurs vers de fausses pistes. On voit combien il est difficile d’apprécier les prétendus bienfaits de la naturalité. Celle-ci fait rêver les consommateurs sans qu’il soit possible de lui associer des contraintes réglementaires ou des caractéristiques sensorielles et nutritionnelles. Néanmoins, tendre vers la commercialisation d’aliments ayant subi le minimum de traitements tout au long de la chaîne alimentaire, sans leur faire perdre leur aptitude à une bonne conservation, leur qualité nutritionnelle et sensorielle, permettrait de limiter des excès qui pourraient s’avérer néfastes à la santé et à l’environnement. EN SAVOIR PLUS « Notre alimentation est-elle faite de produits naturels ? », Académie d’agriculture, 2014. https://www.academie-agriculture.fr/actualites/academie/seance/ academie/notre-alimentation-est-elle-faite-de-produits-naturels

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51. L’ALIMENTATION PALÉOLITHIQUE EST LA SEULE ADAPTÉE À NOTRE GÉNOME  Vrai

 Faux

 Discutable

Contrairement à ce qu’affirment les partisans de l’alimentation paléolithique pour qui nos gènes ne sont pas adaptés à l’évolution de nos pratiques alimentaires, il n’est pas exact d’affirmer que l’espèce humaine est dépourvue des enzymes, et donc des gènes, nécessaires à l’assimilation des nutriments présents dans les aliments du xxie siècle. La difficulté que certains hommes ont à digérer le lait est une exception majeure.

Notre patrimoine génétique n’aurait pas eu le temps de s’adapter aux aliments du xxie siècle. Nos enzymes digestives n’auraient pas suffisamment évolué pour acquérir la capacité de découper les protéines, les graisses et le lactose du lait en petites molécules (acides aminés, acides gras, glucose, galactose) capables de franchir la barrière intestinale. L’incomplète dégradation de ces macronutriments serait à l’origine de l’apparition de molécules responsables de nombre des maladies modernes dont souffre notre société (cancer, diabète). C’est l’expérience cumulée des générations qui permet de savoir ce qui est bon et mauvais. Le cheminement classique procédant par essais et erreurs avait permis à nos très lointains ancêtres, il y a 1 à 3 millions d’années, d’identifier les aliments qui convenaient à leurs gènes. En modifiant son régime alimentaire sans laisser à son génome le temps de s’adapter, l’homme moderne a rompu un équilibre qui convenait à sa santé. Pour son malheur, la révolution agricole qui a commencé il y a dix mille ans en Mésopotamie et la révolution de l’industrie alimentaire ont dangereusement modifié son alimentation. Il faudrait revenir à un régime qualifié de paléolithique, celui pratiqué par les premiers hommes. Ce sont en effet nos gènes qui déterminent nos besoins et nos gènes n’ont pas évolué pour nous permettre 175

Les préférences alimentaires

de nous nourrir autrement qu’autrefois. Pour l’un de ses plus fervents défenseurs, le docteur Jean Seignalet, aujourd’hui décédé, cette diète ancestrale élimine la fatigue, améliore le sommeil, facilite la digestion, protège contre les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose, ralentit l’impact de la sclérose en plaques et de la polyarthrite rhumatoïde. La liste des bienfaits ne s’arrête pas là : diminution des douleurs inflammatoires, réduction de la tension artérielle, régulation du cholestérol et de la glycémie, meilleure qualité de la peau et des dents, perte de poids, etc. Pour bien se nourrir, il faut donc consommer moins de glucides et plus de protéines que ce que recommandent les nutritionnistes. Sont à exclure de notre alimentation les produits riches en amidons (pommes de terre, pain, biscuits, pâtes alimentaires, couscous), les produits contenant du lait (lait, fromage blanc, yaourt, fromage), les légumes secs et le sucre. Et bien sûr tous les aliments industriels. Les produits animaux (lait excepté), notamment le gibier, et les fruits et légumes non transformés sont recommandés. Il est de plus préférable de manger cru. Pourtant, affirmer que notre système digestif n’est pas adapté aux aliments d’aujourd’hui en raison de la stabilité de notre génome ne repose pas sur des observations dignes d’être prises en compte. C’est de plus affirmer sans preuve que nos ancêtres ne possédaient pas les enzymes qui leur permettraient de digérer la majorité des aliments disponibles dans les supermarchés. On notera que cela fait 500 000 ans que les hommes ont inventé le feu et font très probablement cuire leur viande. On remarquera également que parler d’un paléorégime qui conviendrait à nos besoins n’a pas grand sens, car il laisse supposer que les premiers hominidés se nourrissaient tous avec les mêmes aliments, ce qui n’est pas exact : nos ancêtres mangeaient ce qu’ils trouvaient à se mettre sous la dent, leur alimentation changeait avec les saisons et les aléas des cueillettes et la chasse. De plus, vivant en Afrique, ils ne connaissaient ni les tomates, ni les carottes, ni les aubergines, ni les haricots verts et pas davantage les concombres, les 176

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citrons, les pommes, les pêches, les poires et les abricots, tous apparus dans d’autres continents, alors que les partisans du régime paléolithique en recommandent la consommation. Les produits laitiers et plus particulièrement le lait sont un cas particulier. Il est exact que le lait de vache ou de chèvre est consommé depuis peu dans l’histoire des hommes. Mais nous avons expliqué que c’est une mutation intervenue au sein de l’espèce humaine il y a environ dix mille ans qui permet à beaucoup d’entre nous, mais pas tous, car toutes les populations ne sont pas porteuses de cette mutation, de digérer le lactose. Cette capacité à se nourrir de lait est un événement majeur dans l’histoire de notre alimentation (voir la question 20). Cet événement est particulièrement bien documenté. Contrairement à l’affirmation des partisans d’un paléorégime pour qui notre génome n’a pas subi de modifications, l’histoire de l’humanité est marquée par des mutations qui ont transformé la lignée des hominidés. Attention, danger ! Comme le rappelle l’ANSES, « tout régime provoquant un déséquilibre énergétique associé à un déséquilibre d’apport en macronutriments (protéines, lipides, glucides) peut s’exposer à des risques importants de santé ». EN SAVOIR PLUS «  La fresque historique de l’alimentation et de l’agriculture  », Agropolis-Museum. http://museum.agropolis.fr/pages/expos/fresque/la_fresque.htm

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52. LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN EST BÉNÉFIQUE  Vrai

 Faux

 Discutable

Les effets bénéfiques du régime méditerranéen ne sont pas contestés, en particulier son effet protecteur du système cardiovasculaire. Ses principales caractéristiques sont les suivantes : beaucoup de fruits et légumes, de l’huile d’olive comme matière grasse, du poisson régulièrement, de la viande moins souvent. Le tout accompagné de vin rouge (modérément), d’une vie saine et pourquoi pas d’une petite sieste.

Le régime méditerranéen est une manière de s’alimenter caractérisée par des repas composés de céréales (complètes ou semi-complètes) et de légumineuses satisfaisant les apports énergétiques de base, de fruits et de légumes (crus ou cuits, frais ou secs comme les amandes et les noix), d’herbes et d’épices, fréquemment de produits de la mer (morue, sardine, maquereau, œufs de poisson), de viande les jours de fêtes (cochon de lait, agneau, chevreau), d’abats et de produits laitiers (lait de chèvre et de brebis), d’huile d’olive pour les cuissons et les salades et de vin comme boisson de table (modérément, mais régulièrement). Une certaine manière de vivre accompagne ce régime méditerranéen : des repas structurés, en famille, conviviaux et sans grignotage, des activités physiques qui brûlent les excès de calories, une sieste en début d’après-midi, une exposition au soleil source de vitamine D. L’exemple le plus emblématique du régime méditerranéen est le régime des Crétois qui ont toujours consommé de très grandes quantités de céréales, de légumes verts, de poissons, d’herbes sauvages et d’huile d’olive. C’est en Crète que les accidents cardiovasculaires sont les moins nombreux. Pour les nutritionnistes, ce régime est riche en glucides complexes (céréales, lentilles), en caroténoïdes et polyphénols (fruits, légumes), en vitamine C (fruits) ainsi qu’en oméga-3 et en vitamine E (huile 178

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d’olive), toutes substances reconnues comme ayant des effets bénéfiques sur la santé. Ses apports en acides gras sont très caractéristiques : des apports importants en acides gras mono-insaturés (huile d’olive), alpha-linolénique oméga-3 (noix et végétaux) et polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (poissons gras). Pour les épidémiologistes, il est associé à une meilleure santé : moins de maladies cardiovasculaires et de cancers, diminution des troubles métaboliques, ralentissement du vieillissement et de la perte des fonctions cognitives. À la condition toutefois de ne pas apporter un excès de calories (ce qui est vrai pour tous les régimes). L’évolution de la manière de se nourrir des Maltais et des Sardes est démonstrative. Pendant des siècles, les régimes des deux populations étaient voisins, de type méditerranéen. Sous influence anglaise, les Maltais se sont mis progressivement à se nourrir comme leur « protecteur » : petit déjeuner anglo-saxon, déjeuner avec un sandwich (fast-food), grignotage pendant la journée, repas pris plus souvent individuellement. Pendant ce temps, les habitants de la Sardaigne ont conservé leurs habitudes : petit déjeuner frugal, déjeuner composé de trois plats, dîner léger, repas en famille. Aujourd’hui, les matières grasses animales entrent pour près de 45 % des graisses consommées par les Maltais et de 8 % seulement pour les Sardes. À l’inverse, l’huile d’olive compte pour 50 % chez ces derniers et pour 8 % chez les Maltais. Conséquences : en 2010, l’obésité et le surpoids touchaient 45 % des Maltais et 19 % seulement des Sardes ! Avec le lot de problèmes sanitaires qu’accompagnent ces prises de poids. En suivant les recommandations les plus récentes des nutritionnistes, les Français sont invités à se nourrir dans des conditions qui rejoignent celles du régime méditerranéen : des fruits et légumes cinq fois par jour (400 g), des matières grasses végétales de préférence aux matières grasses animales, moins de viandes, des poissons de manière régulière. Les défenseurs du régime méditerranéen auront été des précurseurs. 179

Les préférences alimentaires

EN SAVOIR PLUS Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, Mariette Gerber, Édisud, 2004.

53. LA QUALITÉ NUTRITIONNELLE DES ALIMENTS BIOLOGIQUES EST MEILLEURE  Vrai

 Faux

 Discutable

Du seul point de vue nutritionnel (composition en nutriments), les aliments biologiques ne se différencient pas significativement des aliments conventionnels. Les différences observées ne sont pas reproductibles et toujours faibles. Leur consommation régulière n’a pas d’effets sur l’équilibre alimentaire des consommateurs. Plus que de manger « biologique », l’important est de manger « varié et équilibré ».

Pour les nutritionnistes et les toxicologues, la qualité d’un aliment comporte deux composantes : la valeur nutritionnelle et la qualité sanitaire. Nous abordons ici la question de la qualité nutritionnelle, laissant à la question suivante celle de la qualité sanitaire. Les agriculteurs biologiques sont soumis à des obligations de moyens (un cahier des charges doit être respecté par les agriculteurs et les éleveurs), mais pas à des obligations de résultat. De ce fait, les règlements qui s’appliquent en matière nutritionnelle et sanitaire ne différencient pas les aliments biologiques des aliments conventionnels. Les résultats des études sont parfois contradictoires, mais il y a un grand consensus international pour estimer que les différences de composition en nutriments sont toujours faibles et sans impact sur la santé. Ce ne sont le plus souvent que des tendances, par exemple davantage d’antioxydants dans les fruits biologiques. 180

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EN SAVOIR PLUS Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, Mariette Gerber, Édisud, 2004.

53. LA QUALITÉ NUTRITIONNELLE DES ALIMENTS BIOLOGIQUES EST MEILLEURE  Vrai

 Faux

 Discutable

Du seul point de vue nutritionnel (composition en nutriments), les aliments biologiques ne se différencient pas significativement des aliments conventionnels. Les différences observées ne sont pas reproductibles et toujours faibles. Leur consommation régulière n’a pas d’effets sur l’équilibre alimentaire des consommateurs. Plus que de manger « biologique », l’important est de manger « varié et équilibré ».

Pour les nutritionnistes et les toxicologues, la qualité d’un aliment comporte deux composantes : la valeur nutritionnelle et la qualité sanitaire. Nous abordons ici la question de la qualité nutritionnelle, laissant à la question suivante celle de la qualité sanitaire. Les agriculteurs biologiques sont soumis à des obligations de moyens (un cahier des charges doit être respecté par les agriculteurs et les éleveurs), mais pas à des obligations de résultat. De ce fait, les règlements qui s’appliquent en matière nutritionnelle et sanitaire ne différencient pas les aliments biologiques des aliments conventionnels. Les résultats des études sont parfois contradictoires, mais il y a un grand consensus international pour estimer que les différences de composition en nutriments sont toujours faibles et sans impact sur la santé. Ce ne sont le plus souvent que des tendances, par exemple davantage d’antioxydants dans les fruits biologiques. 180

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Les préférences alimentaires

Dans un rapport publié en 2003, l’AFSSA (aujourd’hui l’ANSES) concluait : « En ce qui concerne les aliments biologiques, bien que la majorité des études validées ne montrent pas de différences significatives des teneurs en nutriments, quelques études permettent de dégager des tendances vers des teneurs supérieures ou inférieures en certains nutriments selon le mode de production ; dans l’état actuel des connaissances, les écarts, lorsqu’ils existent, semblent cependant trop faibles, voire négligeables, pour pouvoir induire un effet sur le statut nutritionnel du consommateur, dans le cadre d’un régime alimentaire. » Comparaison entre la teneur en nutriments des aliments biologiques et conventionnels (tendances selon l’AFSSA) Biologique Glucides

Conventionnel Similaire

Protéines (céréales)

Plus élevée

Vitamine C

Plus élevée

Oméga-3

Plus élevée

Minéraux Polyphénols Caroténoïdes Concentration en nutriments

Similaire Plus élevée (tomate) Similaires Plus élevée (légumes)

Si la concentration en nutriments est légèrement plus élevée dans les légumes biologiques, c’est parce qu’ils contiennent un peu moins d’eau que les légumes conventionnels. Les chimistes expriment la même idée en disant que leur matière sèche est plus élevée. Simultanément, comme ils fixent moins d’eau, leur poids unitaire est légèrement inférieur. La teneur plus élevée des fruits et légumes biologiques en polyphénols, et donc en antioxydants, est souvent mise en avant pour vanter 181

Les préférences alimentaires

les mérites des aliments biologiques. Selon une étude internationale datée de 2014 menée sous la direction de l’université de Newcastle, « le passage à la consommation de fruits, légumes et céréales bio (et des aliments produits à base de ces végétaux) conduirait à une augmentation de 20 à 40 % (et dans certains cas 60 %) de consommation en composés polyphénoliques sans augmentation de l’apport calorique ». Ces teneurs plus élevées s’expliqueraient par un mécanisme de défense des plantes contre les attaques d’insectes ou de champignons en absence de traitements. Au regard de la contribution des fruits (6,7 %) et des légumes (0,7 %) aux apports en polyphénols de l’alimentation des Français (le café et le thé en apportent à eux deux 70 %), les écarts observés entre fruits et légumes biologiques ou conventionnels n’ont guère d’incidence. Et encore faudrait-il que ces différences se traduisent par des pouvoirs antioxydants plus élevés dans le sang, ce qui est loin d’être prouvé. Si la consommation de jus de raisin à la place de l’eau conduit à une augmentation de la capacité antioxydante du sérum sanguin, il n’y a pas de différence d’effets entre des jus bio et conventionnels. Ce n’est pas parce qu’une molécule a la capacité de protéger une autre molécule contre son oxydation dans un tube à essai qu’elle exerce les mêmes fonctions au sein d’un organisme. Là se situe la difficulté de démontrer l’impact positif sur la santé d’une molécule de type polyphénol. Les conclusions (2013) d’une expertise collective réalisée par des scientifiques de l’Institut national de la recherche agronomique vont dans le même sens : « Les expérimentations les plus rigoureuses ne permettent pas de mettre en évidence des différences pour les critères de qualité nutritionnelle tels que glucides, oligoéléments ou vitamine C entre légumes issus des agricultures biologiques et conventionnelles […] Les publications concernant les fruits montrent que la culture biologique n’entraîne pas une augmentation de la teneur en minéraux ou vitamines. En l’état actuel des connaissances, aucun mode de production, biologique, intégré ou conventionnel, ne 182

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présente d’avantage ou de désavantage particulier en matière d’accumulation des composés bioactifs. » On peut également citer les travaux des nutritionnistes Léon Guéguen et Gérard Pascal parus en 2010 dans les Cahiers de nutrition et de diététique : similarité de la composition en glucides, minéraux et oligoéléments ; teneurs légèrement inférieures en protéines, en nitrates et en caroténoïdes et teneurs légèrement supérieures en vitamine C et en polyphénols dans les aliments biologiques. Une étude d’une agence britannique arrive à la même conclusion : les qualités nutritionnelles des aliments biologiques ne sont pas supérieures à celles des aliments classiques (juillet 2009). Des avis différents sont exprimés. Par exemple, le médecin Laurent Chevallier, interrogé par L’Express (2010), considère que « ce type d’étude [celle des Britanniques] ne présente aucun intérêt » et déplore « les conflits d’intérêts entre chercheurs et industrie agroalimentaire ». Selon lui, « c’est le simple bon sens qui doit nous faire choisir le bio ». Denis Lairon, directeur de recherche émérite à l’INSERM, est plus nuancé : pour lui, « les consommateurs réguliers de produits bio montrent un meilleur profil alimentaire en plus grande adéquation avec les recommandations, de meilleurs apports en nombreux nutriments et une probabilité de surpoids et d’obésité beaucoup plus faible ». À lire ses commentaires, on peut penser que c’est la « culture bio » (bien se nourrir en prenant soin de sa santé) plus que « manger bio » qui est bénéfique pour la santé. Difficile d’aller à l’encontre de ce constat ! De multiples facteurs agissent sur la composition des produits végétaux et animaux : les variétés végétales et les races animales, le climat, les apports en engrais, les traitements sanitaires, le stade de maturité à la récolte, les conditions de stockage, les aliments donnés aux animaux. Ces facteurs sont plus importants que les pratiques agricoles, biologiques ou conventionnelles. Cette observation s’applique notamment à l’élevage : l’impact de l’alimentation est un facteur très discriminant sur la composition des produits d’origine animale 183

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(viande, lait, œuf). Dans le cas des œufs, la qualité nutritionnelle est toujours excellente, la composition en protéines de très bonne qualité demeurant remarquablement stable, quelles que soient les méthodes de production ; par contre, leur composition en acides gras dépend de l’alimentation des poules. Au-delà des pratiques agricoles, les procédés de transformation agissent sur la qualité nutritionnelle des aliments. Les meuniers adeptes de l’agriculture biologique utilisent parfois des meules pour extraire les farines, ce qui a pour effet d’accroître la quantité de germe et de son dans la farine et de ce fait les teneurs en minéraux, en fibres et en vitamines du pain. Il s’agit là d’une règle assez générale qui n’est pas propre à l’agriculture biologique : les produits transformés moins raffinés sont souvent meilleurs pour la santé, car ils contiennent davantage de micronutriments. Il est plus utile de se pencher sur l’équilibre du régime global pour couvrir les besoins nutritionnels que sur la composition de tel ou tel aliment. Les faibles écarts ou tendances observés entre aliments bio et conventionnels n’ont guère d’impact sur le respect d’une bonne alimentation. EN SAVOIR PLUS « Évaluation nutritionnelle et sanitaire des aliments issus de l’agriculture biologique », AFSSA (ANSES), 2003. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-AgriBio.pdf « Les produits bio : pour une alimentation de qualité, dans le respect de l’environnement ». http://agencebio.org/la-qualite-des-produits-biologiques

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54. LES FRUITS ET LÉGUMES BIOLOGIQUES SONT MOINS CONTAMINÉS PAR DES PRODUITS CHIMIQUES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les fruits et légumes biologiques sont moins contaminés par des résidus de pesticides. Mais ceux retrouvés dans les produits issus de l’agriculture traditionnelle le sont à des doses qui ne sont pas nocives. À moins que certains d’entre eux ne soient des perturbateurs endocriniens capables d’agir à très faible dose, ce qui reste à démontrer. Les fruits et légumes conventionnels contiennent généralement plus de nitrates et de métaux lourds, sans les rendre pour cela dangereux. La qualité microbiologique des aliments est identique quelles que soient les pratiques agricoles, biologiques ou conventionnelles.

La qualité sanitaire des produits alimentaires peut être gravement affectée par leur contamination par des bactéries (Escherichia coli O157:H7, Clostridium, Listeria…) ou des virus. Cette contamination dépend de la nature des aliments (les produits d’origine animale sont les plus fragiles) et des conditions d’hygiène et de conservation. En agriculture biologique, l’usage des fumiers et des effluents d’élevage comme fertilisants peut constituer une source de contamination des fruits et légumes alors qu’à l’inverse, l’interdiction d’épandre des boues d’épuration et des eaux usées élimine des facteurs de risque pour ces cultures. Finalement, il n’a pas été signalé de différence de contaminations microbiologiques entre des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture conventionnelle. La qualité sanitaire peut être également affectée par la présence de molécules toxiques pour l’homme. De toutes ces molécules, celles qui inquiètent le plus les consommateurs sont les résidus de pesticides. C’est l’une des raisons pour laquelle ils plébiscitent les fruits et légumes biologiques qu’ils estiment non contaminés. Pour eux, la notion de dose journalière tolérable est difficile à comprendre. De 185

Les préférences alimentaires

sorte que la moindre trace de pesticides dans un aliment est considérée comme dangereuse, voire cancérigène, par nos concitoyens, contrairement à ce que nous apprend la toxicologie. Les fruits et légumes issus de l’agriculture conventionnelle les inquiètent tout spécialement. Soumis à un nombre impressionnant de traitements, jusqu’à une trentaine par an, ces aliments sont en effet très exposés à des contaminations résiduelles. Ils sont nombreux à contenir des résidus de pesticides, au moins à l’état de traces. C’est également le cas de ceux issus de l’agriculture biologique puisque les pesticides naturels y sont autorisés et que des contaminations en provenance des cultures traditionnelles situées à proximité ne peuvent être évitées. Mais selon la toute dernière étude de l’EFSA, seulement 3 % des produits contenaient en 2014 des résidus dans des quantités dépassant les limites autorisées (1,2 % pour les produits biologiques). Ces analyses ont permis à l’agence de conclure que l’exposition alimentaire des consommateurs aux résidus de pesticides ne représente pas un risque pour la santé des Européens (voir la question 14). Compte tenu des consommations, la dose journalière tolérable n’est que rarement dépassée. Et lorsque c’est le cas, il y a très peu de chance pour que ces dépassements se reproduisent régulièrement. Peut-être faudrait-il davantage s’inquiéter des pesticides naturels que nous consommons très régulièrement. On les trouve dans les plantes qui les fabriquent pour se défendre contre leurs agresseurs : moisissures, insectes, animaux. Nous en avalerions chaque jour 1,5 g, bien plus que des produits phytosanitaires. Il n’en demeure pas moins que manger « biologique » est une bonne assurance sur l’absence ou du moins la très faible présence de pesticides dans notre alimentation. Mais ce n’est pas obligatoirement une assurance sur une meilleure santé si on en croit les avis des experts que nous venons de rappeler. À moins que certains de ces résidus ne soient des perturbateurs endocriniens susceptibles d’agir à très faibles doses (voir la question 49). Ce qui reste à démontrer. 186

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

La contamination des pommes biologiques par une mycotoxine – la patuline – est une autre source d’inquiétude, car le cahier des charges de l’agriculture biologique interdit le recours aux traitements de fongicides de synthèse pour éliminer les champignons (des moisissures) susceptibles de contaminer les fruits avec cette toxine. Les partisans des pommes biologiques n’ont cependant pas à s’inquiéter : il n’y a guère de différences entre les pommes biologiques et conventionnelles. D’autres molécules (métaux lourds, nitrates) sont à prendre en compte. Selon l’Agence BIO, les métaux lourds se retrouvent en plus faibles quantités dans les fruits et légumes biologiques. C’est le cahier des charges de l’agriculture biologique qui concourt à limiter le risque de contamination des denrées végétales biologiques : l’utilisation de certains fertilisants minéraux minimiserait la teneur des sols en cadmium, un contaminant des engrais phosphatés. Quant aux nitrates, ils sont toujours présents dans les plantes, les légumes tout particulièrement, quelles que soient les méthodes de culture. Leur accumulation est d’autant plus élevée que l’ensoleillement, la température et les apports d’azote sont élevés. Elle varie avec les espèces et les variétés. Les différences de nature entre les engrais azotés utilisés en agriculture biologique (des engrais organiques : guano, farine de sang, fumiers, composts) et en agriculture conventionnelle (des engrais de synthèse : nitrate, ammonitrate, urée) peuvent expliquer les taux plus faibles de nitrate dans les légumes biologiques. Il est admis que ces différences n’ont pas d’incidence sur la santé (voir la question 28). EN SAVOIR PLUS « The 2014 European Union Report on Pesticide Residues in Food », European Food Safety Authority. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4611/epdf « Évaluation nutritionnelle et sanitaire des aliments issus de l’agriculture biologique », AFSSA, 2003. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-AgriBio.pdf

187

Les préférences alimentaires

55. LES VÉGÉTARIENS PEUVENT SE NOURRIR DE MANIÈRE ÉQUILIBRÉE  Vrai

 Faux

 Discutable

Sans manger de viande, un végétarien peut procurer à son organisme l’ensemble des nutriments et des macronutriments dont il a besoin. Il doit cependant veiller plus attentivement que les omnivores au bon équilibre de sa ration alimentaire, ce qui demande éducation et vigilance pour satisfaire les besoins en fer, en vitamine B12 et en protéines de bonne qualité.

À la question : « Qu’est-ce qu’un végétarien ? », la réponse la plus fréquente est : « Une personne qui ne mange pas de viande. » On pourrait préciser « une personne qui exclut de son alimentation la chair des produits animaux, et donc la viande, les abats, la charcuterie et parfois les poissons ». Contrairement aux végétaliens (voir la question 56), les végétariens se nourrissent non seulement de produits végétaux, mais également de lait, de produits lactés et d’œufs. Quand ils sont suffisamment éduqués en nutrition, ils savent trouver dans leur nourriture les nutriments dont leur corps a besoin. Leur choix repose sur des considérations éthiques (respecter la vie, ne pas faire souffrir les animaux, réduire les pertes alimentaires résultant de la transformation des protéines végétales en protéines animales), sanitaires (manger de la viande est jugé mauvais pour la santé), environnementales (les élevages contribuent de manière significative à l’émission de gaz à effet de serre), comportementales (sentiment de dégouts vis-à-vis de la consommation de viande) ou religieuses. Passer d’un régime omnivore à un régime végétarien expose à des carences. Il n’est pas facile de trouver ses nouveaux repères alimentaires, car sur le plan nutritionnel la viande présente les caractéristiques suivantes : richesse en protéines de bonne qualité (en moyenne 20 g de protéines pour 100 g et une composition en acides aminés 188

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

indispensables correspondant aux besoins des hommes) et facilement digérées, faible teneur en lipides de la majorité des morceaux (moins de 8 % pour les deux tiers d’entre eux), excellente source de fer des viandes rouges beaucoup mieux assimilé que celui des végétaux et teneur élevée en vitamines B (B3, B6 et B12). Nombre de nutriments n’existent que dans les aliments d’origine animale : vitamine D, vitamine A, acides gras oméga-3 à longue chaîne, fer héminique. La consommation d’une portion de 100 g de viande, rouge ou blanche, couvre 30 à 50 % des apports en protéines conseillés, apporte une quantité modérée d’acides gras saturés et couvre 10 à 40 % des besoins journaliers en fer chez l’homme et 6 à 25 % chez la femme. La tendance à compenser le manque de calories d’origine animale en consommant davantage de lipides d’origine végétale est un autre risque qu’il ne faut pas sous-estimer. Les végétariens qui mangent des produits laitiers, des œufs et des poissons ne rencontrent pas de difficulté à trouver les protéines qui leur sont nécessaires, en quantité et en qualité, qu’ils soient des enfants ou des adultes. Reste la vitamine B12 et le fer. La première intervient dans le métabolisme des lipides et des glucides et favorise la synthèse des protéines. Elle intervient également dans la maturation des globules rouges. Sa carence peut provoquer une anémie, des dépressions, des sautes d’humeur, des troubles de la motricité. On la trouve principalement dans les abats et la viande, mais également dans le lait et en beaucoup plus faible quantité dans les céréales. Aussi, pour les végétariens, les produits laitiers en sont-ils la seule source significative. Néanmoins, et sauf à en consommer de grandes quantités, des carences les guettent. Quant au fer, une déficience même modérée se répercute sur les activités physiques et intellectuelles, une déficience aggravée provoque une anémie (le fer est un composant de l’hémoglobine, la molécule qui assure le transport de l’oxygène dans le sang). Le boudin, le foie et la viande rouge sont les aliments qui en contiennent le plus, de sorte que 189

Les préférences alimentaires

dans le cadre d’une alimentation traditionnelle (non végétarienne) les produits carnés en demeurent les principales sources. Mais on en trouve également en abondance dans les poissons, les crustacés et les fruits de mer. On en trouve aussi dans les produits végétaux, le lait et les œufs, mais malheureusement sous une forme peu assimilable : il ne suffit pas de manger de grandes quantités de lentilles ou d’épinards pour satisfaire nos besoins (voir la question 10). Des carences en fer, en particulier chez les adolescentes et les femmes (leurs besoins sont près de deux fois plus importants que ceux de l’homme adulte) ont donc une forte probabilité de se manifester dans des régimes végétariens, surtout si le poisson en est exclu. Dans ce cas extrême, les compléments alimentaires sont la solution. Certes, des médecins reconnaissent des éléments positifs à l’alimentation végétarienne, tels que moins d’obésité et moins de diabète. Il n’en demeure pas moins que l’homme est un omnivore. La consommation de viande – point trop n’en faut – est bénéfique à la santé (voir la question 25). Mais manger de la viande ne doit pas aller à l’encontre du bien-être des animaux dans les élevages et les abattoirs. Chacun sait qu’il y a encore des progrès à faire, même s’il ne faut pas se laisser impressionner par les images-chocs que se plaisent à diffuser quelques médias (bien sûr, quand un animal est abattu, il y a du sang qui coule !). Que conclure ? Qu’il est plus simple et pour beaucoup, plus agréable et plus convivial d’être omnivore que végétarien. Que le végétarisme est un choix personnel et exigeant, car il n’est pas facile d’avoir une alimentation équilibrée en excluant les produits carnés de tous ses repas (attention aux carences en fer et en vitamine B12). EN SAVOIR PLUS « Omnivore, végétarien, végétalien ? », Léon Guéguen, Sciences… et pseudosciences, no 283, octobre 2008. http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article1017

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Les préférences alimentaires

56. LES VÉGÉTALIENS SONT MENACÉS DE CARENCE  Vrai

 Faux

 Discutable

Le végétalisme est dangereux pour la santé. Ses adeptes hypothèquent gravement leur capital santé et, plus grave encore, celui de leurs enfants. Leur alimentation ne peut pas satisfaire leurs besoins en calcium, en fer et en vitamine B12 et difficilement ceux en protéines. Tous les végétaliens doivent impérativement recevoir une complémentation en vitamine B12.

Les végétaliens (comme les véganes) refusent de se nourrir avec des produits d’origine animale : viandes, produits laitiers, œufs et même parfois le miel. Ils doivent se tourner vers les seuls produits végétaux pour satisfaire leurs besoins quantitatifs et qualitatifs en nutriments. Le végétalisme pose un grave problème de santé publique, même si le nombre de ses adeptes n’est pas important. Les végétaliens mettent leur santé en danger, ainsi que celle de leurs enfants. Le drame est que ces effets ne sont pas immédiatement visibles et que ce n’est qu’après de nombreuses années que leur corps payera le tribut d’une alimentation déséquilibrée. Ils peuvent arriver à satisfaire leurs besoins en protéines en associant intelligemment diverses sources de protéines végétales. Il leur est beaucoup plus difficile de couvrir tous leurs besoins en vitamines et minéraux. Les végétaux contiennent moins de protéines que les produits d’origine animale ; leur composition en acides aminés est loin d’être optimale (les grains de céréales manquent de lysine et les graines de protéagineux de méthionine et de cystéine). Le pois, les lentilles et les haricots blancs font un peu exception (voir la question 7). Il est néanmoins possible d’obtenir un équilibre à peu près satisfaisant dans la composition en acides aminés de ses repas en réunissant les grains et les graines dans la même assiette. L’ANSES le rappelle, « une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, 191

Les préférences alimentaires

faible dans le riz, mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja, mais élevé dans le riz ». C’est ce que nos ancêtres avaient empiriquement deviné en procédant à des mélanges harmonieux : le Mexique est la civilisation du maïs et du haricot, l’Afrique du Nord celle du couscous (semoule de blé dur) et du pois chiche, l’Asie du Sud-Est celle du riz et du soja, l’Afrique subsaharienne celle du mil et du niébé. Mais ils savaient aussi, quand ils en avaient les moyens, compléter cette alimentation de base avec des œufs, du lait, du poisson et de la viande. Les plus pauvres n’étaient pas à l’abri de graves déficiences. Pour couvrir les besoins en vitamine B12 (voir la question 55), la seule solution est de faire appel à des compléments alimentaires (par exemple des extraits de microalgues) ou à des aliments enrichis, ce qui est pour le moins paradoxal pour des adeptes d’une alimentation naturelle. La Société végane le reconnaît : « Tous les véganes doivent recevoir une complémentation en vitamine B12, quels que soient leur âge et leur sexe ; c’est plus particulièrement important pour les enfants, qui sont plus fragiles, et pour les véganes enceintes ou allaitantes ; les adultes doivent également assurer des apports adéquats. » Les risques de carences en calcium (dont la principale source est les produits laitiers) et en fer (dont la principale source est les produits carnés) sont également très élevés, sinon inéluctables. Contrairement aux végétariens, les végétaliens n’ont pas accès au calcium du lait et au fer des produits de la mer. Ce n’est pas celui des épinards qui satisfera leur besoin (voir la question 10). EN SAVOIR PLUS « Omnivore, végétarien, végétalien ? », Léon Guéguen, Sciences… et pseudosciences, no 283, octobre 2008. http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article1017

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57. CERTAINS ALIMENTS ONT DES EFFETS VOISINS DE CEUX DES MÉDICAMENTS  Vrai

 Faux

 Discutable

En plus de nous nourrir, des aliments sont conçus pour corriger des dysfonctionnements de notre métabolisme. Ce sont des aliments à effets physiologiques spécifiques comme les margarines enrichies en stérols végétaux qui font baisser le taux de cholestérol. Il s’est ainsi progressivement établi un continuum entre les médicaments, les compléments alimentaires et les aliments. La limite que la réglementation interdit de franchir est d’attribuer un effet curatif à un aliment.

Les consommateurs sont de plus en plus sensibles à l’impact des aliments sur leur santé. Pour répondre à cette demande, prenant en compte les recommandations des nutritionnistes et des pouvoirs publics, beaucoup d’industriels et d’artisans ont modifié leurs formulations pour diminuer la teneur en sel de leurs produits (plats cuisinés, jambon, pain) et pour bannir les acides gras trans d’origine industrielle (ceux qui se forment au cours de l’hydrogénation partielle des huiles : voir la question 34). Répondant aux besoins d’une partie de la population, la mise sur le marché d’un lait dont la teneur en lactose a été réduite de 90 % permet à ceux qui sont intolérants à ce sucre de boire du lait sans craindre d’effets secondaires indésirables (voir la question 20). Pour satisfaire à une mode de consommation plus qu’à un réel besoin de santé (sauf pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque), les aliments sans gluten envahissent les rayons des grandes surfaces (voir la question 3). Pour éviter des carences nutritionnelles, notamment chez les enfants, des vitamines et des minéraux sont ajoutés au lait, aux produits céréaliers et au jus de fruits : laits à teneurs garanties en vitamines B5, B2, PP, B1, B6 et A, laits enrichis en magnésium, biscuits vitaminés, etc. 193

Les préférences alimentaires

Depuis une vingtaine d’années, des aliments santé de deuxième génération sont enrichis en l’une ou l’autre de quatre grandes familles de substances ou en micro-organismes possédant des activités physiologiques spécifiques : phytostérols, acides gras oméga-3, fibres, antioxydants (principalement des polyphénols) et probiotiques. Les aliments concernés sont presque exclusivement des matières grasses (beurres, margarines), des produits laitiers fermentés et des produits céréaliers. Ainsi, il existe des margarines destinées à faire baisser le taux de cholestérol. Il est conseillé de consulter son médecin avant de les acheter (voir la question 33). C’est l’addition de stérols végétaux qui leur confère cette propriété. Elles sont destinées à ceux qui ont trop de cholestérol. Si tel est le cas, trois « traitements » sont possibles en plus d’une modification du régime alimentaire : prendre un médicament prescrit par son médecin sur ordonnance, une statine le plus souvent ; acheter des compléments alimentaires chez un pharmacien, par exemple des levures de riz rouges (ce sont les levures qui sont rouges, pas le riz !) ; manger des margarines ou des produits laitiers enrichis en phytostérols proposés dans les linéaires des grandes surfaces. Autre exemple, les yaourts contenant des probiotiques, c’est-à-dire « des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent un effet positif sur la santé au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Leur consommation peut avoir un effet positif sur le transit intestinal et les ballonnements. Ils peuvent intéresser les consommateurs qui ont des désordres intestinaux. Ces deux exemples illustrent qu’il existe dorénavant des aliments dont la fonction n’est pas seulement de nous nourrir. Ils peuvent corriger des dysfonctionnements de notre métabolisme. Ce sont des aliments à effets physiologiques spécifiques. Progressivement, les frontières entre médicaments, compléments alimentaires et aliments sont devenues plus floues au point que les « patients » peuvent se demander lesquels choisir pour mieux protéger leur santé. La limite 194

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Les préférences alimentaires

que la réglementation interdit de franchir est d’attribuer un effet curatif d’une maladie à un aliment. La mise sur le marché de ces nouveaux aliments est strictement réglementée. Avant de commercialiser un aliment à effet physiologique spécifique, un industriel doit apporter la preuve scientifique de son effet sur une fonction de l’organisme ou sur une diminution d’un facteur de risque de maladie. Cette démonstration est compliquée parce qu’il est plus difficile de faire la preuve d’un effet préventif que d’un effet thérapeutique. De sorte que les allégations santé portant sur des effets spécifiques sont rares. On peut citer la présence d’acide alpha-linoléique (oméga-3) dans les aliments pour maintenir une cholestérolémie normale, de stanol ou de bêta-glucane d’avoine pour réduire le taux de cholestérol sanguin, de concentré de tomate hydrosoluble pour maintenir une agrégation plaquettaire contribuant à une bonne circulation sanguine. Et encore l’enrichissement en calcium pour maintenir une ossature normale et en folates pour contribuer à un fonctionnement normal du système immunitaire. EN SAVOIR PLUS «  Aliments-Santé : avancées scientifiques et implications industrielles », Académie des technologies, 2016. http://www.academie-technologies.fr/blog/categories/rapports/ posts/les-aliments-sante-avancees-scientifiques-et-implicationsindustrielles

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Les préférences alimentaires

58. BIEN CHOISIR SON ALIMENTATION DIMINUE LES RISQUES DE CANCER  Vrai

 Faux

 Discutable

Cinq recommandations pour diminuer les risques de cancer : éviter le surpoids et l’obésité en réduisant la consommation de sucre rapide et de matières grasses et en pratiquant une activité sportive ; avoir une alimentation équilibrée, peu salée, incluant fruits, légumes et légumes secs ; ne pas manger trop de viande de bœuf, de porc et d’agneau ; éviter les charcuteries ; ne pas croire aux régimes et aux aliments miracles.

Les aliments « industriels » sont responsables de nombreux cancers, car ils contiennent des polluants chimiques issus des pratiques agricoles et de l’usage immodéré d’additifs chimiques. À l’inverse, il existe des aliments miracles qui réduisent les risques de cancer, voire les guérissent. Ces affirmations souvent entendues reposent sur des bases scientifiques peu solides, voire inexistantes. Il est vrai néanmoins que notre comportement alimentaire peut accroître ou diminuer les risques de cancers. De deux manières : globalement selon que le niveau des apports en calories est excessif ou adapté à nos besoins, plus spécifiquement lorsque la consommation en certains aliments ou nutriments est trop importante ou insuffisante. Pour diminuer les risques de cancer, la première des recommandations est d’éviter le surpoids et l’obésité. Et donc d’éviter une consommation de calories supérieure aux besoins. De nombreux travaux ont mis en évidence de fortes relations entre l’obésité et plusieurs cancers : œsophage, côlon, vésicule biliaire, pancréas, sein, endomètre, ovaire, rein et prostate. Diminuer la consommation de sucre et de graisses est donc la première résolution à laquelle il faut s’astreindre. Des gâteaux et des confiseries, pourquoi pas de temps en temps, mais de manière 196

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

limitée. Un régime « basses calories » pendant quelques semaines, voire quelques mois ne sert à rien. C’est uniquement dans la durée que se font ressentir les effets d’une bonne alimentation. La deuxième recommandation est d’avoir une alimentation saine, c’est-à-dire variée, composée d’aliments de natures et d’origines différentes, ni trop salés, ni trop gras, ni trop sucrés. Un apport régulier en légumes, fruits, haricots blancs, lentilles, pain complet est recommandé. C’est en variant son alimentation que les besoins de notre corps en nutriments sont le plus aisément satisfaits. La troisième recommandation est de limiter la consommation de viande. Pas plus de 500 g de viande cuite de bœuf, de porc et d’agneau par semaine, soit 700 à 750 g de viande crue, selon les morceaux et le mode de cuisson. Ce qui n’est pas très contraignant ! La quatrième recommandation est de restreindre la consommation de bacon, de salami, de pâtés et autres charcuteries. Mieux vaut consommer de la viande fraîche. À la lecture de cette liste, on aura noté qu’il n’existe pas de régime « anticancer ». On retiendra qu’il n’y a pas d’aliments qui doivent être consommés en grande quantité ou qui doivent être proscrits. Ce qui est bon pour la santé, c’est une alimentation variée sans apport excessif de calories, de sel et de produits carnés. Quant aux aliments et aux régimes miracles, mieux vaut s’en méfier. Certes, il ne fera de mal à personne de boire du jus de grenade (voir la question 17), mais il ne faut pas en attendre la guérison d’un cancer (attention, la grenadine vendue en France ne contient pas d’extrait de grenade ; elle est fabriquée avec des fruits rouges). Se priver de produits laitiers n’aura ni effets préventifs, ni effets thérapeutiques, mais peut au contraire provoquer des carences responsables à terme de dérèglements métaboliques. S’abstenir de consommer de la viande rouge n’est pas davantage recommandé (mais point trop n’en faut). La préconisation d’un régime « cétogène », très pauvre en glucides et riche en graisse, ne repose sur aucune base médicale. Ce régime est même dangereux en raison d’un déséquilibre des apports en nutriments. 197

Les préférences alimentaires

Sauf cas particulier et sous contrôle médical, la consommation de compléments alimentaires pour se protéger d’un cancer sera sans effets. La prise de doses élevées de bêta-carotène, parfois conseillée, est non seulement inutile, mais également risquée. Elle favorise la production de radicaux libres et constitue un facteur de risque de cancers du poumon et de l’estomac, en particulier chez les fumeurs. EN SAVOIR PLUS « Le Code européen contre le cancer. Douze façons de réduire votre risque de cancer ». https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/fr/12-facons/regimealimentaire « Cancer et alimentation », Institut national du cancer. http://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-lesrisques-de-cancer/Alimentation

59. NOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE PEUT AGIR SUR LA SANTÉ DE NOS PETITS-ENFANTS  Vrai

 Faux

 Discutable

Il est bien connu des médecins que l’alimentation et l’hygiène de vie (alcool, tabac) des femmes enceintes ont une influence sur le développement du fœtus et la santé des bébés à venir. Des découvertes récentes ont montré que ces comportements pouvaient libérer des molécules capables de se fixer sur l’ADN et agir sur l’expression des gènes sans que soient modifiées les séquences qui contrôlent la synthèse des protéines. Ces modifications appelées « marques épigénétiques » peuvent se transmettre aux générations futures. Le mode de vie du père peut avoir des effets similaires.

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TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

Sauf cas particulier et sous contrôle médical, la consommation de compléments alimentaires pour se protéger d’un cancer sera sans effets. La prise de doses élevées de bêta-carotène, parfois conseillée, est non seulement inutile, mais également risquée. Elle favorise la production de radicaux libres et constitue un facteur de risque de cancers du poumon et de l’estomac, en particulier chez les fumeurs. EN SAVOIR PLUS « Le Code européen contre le cancer. Douze façons de réduire votre risque de cancer ». https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/fr/12-facons/regimealimentaire « Cancer et alimentation », Institut national du cancer. http://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-lesrisques-de-cancer/Alimentation

59. NOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE PEUT AGIR SUR LA SANTÉ DE NOS PETITS-ENFANTS  Vrai

 Faux

 Discutable

Il est bien connu des médecins que l’alimentation et l’hygiène de vie (alcool, tabac) des femmes enceintes ont une influence sur le développement du fœtus et la santé des bébés à venir. Des découvertes récentes ont montré que ces comportements pouvaient libérer des molécules capables de se fixer sur l’ADN et agir sur l’expression des gènes sans que soient modifiées les séquences qui contrôlent la synthèse des protéines. Ces modifications appelées « marques épigénétiques » peuvent se transmettre aux générations futures. Le mode de vie du père peut avoir des effets similaires.

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Les préférences alimentaires

Les généticiens et les biologistes moléculaires n’ont pas fini de nous surprendre. Grâce à une connaissance de plus en fine des mécanismes d’expression et de régulation des gènes, ils ont découvert des « marques épigénétiques » sur l’ADN (la molécule support du code génétique). Ces marques sont de petites molécules qui se fixent sur l’ADN par une réaction chimique sans modifier l’enchaînement des nucléotides (les lettres qui composent le code génétique). Ces marques modulent l’expression des gènes (activation ou répression) sans modifier les gènes eux-mêmes. Elles sont provoquées par des facteurs environnementaux auxquels un individu est soumis. L’ensemble de ces marques constitue l’épigénome. L’épigénome peut se transmettre d’une génération à l’autre par l’un ou l’autre des deux parents. Il découle de ce mécanisme que l’hérédité des caractères n’est pas uniquement inscrite dans la séquence ADN du génome, comme on l’a cru très longtemps, et peut-être influencée par la fixation de petites molécules sur cette séquence. Alors que la séquence d’ADN est très stable et n’évolue qu’au hasard des mutations, l’épigénome est influencé par l’environnement. Des études historiques menées à Överkalix, un petit village du nord de la Suède, ont montré que si des hommes avaient été de gros mangeurs quand ils étaient petits, l’espérance de vie de leurs enfants et petits-enfants était sensiblement inférieure à celle des descendants de ceux qui avaient connu la famine au même âge. Ils développaient un diabète de type 2 quatre fois plus souvent. De même, le suivi de femmes enceintes vivant aux Pays-Bas ayant eu à souffrir de malnutrition pendant la Deuxième Guerre mondiale a montré que leur bébé était plus petit que la moyenne. Plus étonnant, quand leurs enfants ont grandi sans restriction alimentaire et qu’ils ont eux-mêmes eu des enfants, leurs bébés étaient étonnamment petits. Les effets d’une alimentation insuffisante de ces Hollandaises se sont répercutés sur leurs petits-enfants. Des expérimentations réalisées sur des animaux ont clairement apporté la preuve de la transmission des marques épigénétiques d’une 199

Les préférences alimentaires

génération à l’autre. Si on associe une odeur à une décharge électrique chez une souris, celle-ci devient plus sensible à l’odeur. L’observation intéressante est que les descendants de cette souris sont devenus très sensibles à cette odeur. Il a été démontré que cette sensibilisation est associée à la présence de marques épigénétiques. Chez les humains, c’est pendant les « 1 000 jours » de développement pré- et postnatal que les modifications de l’épigénome sont les plus marquées. Les zones de l’ADN concernées par ces modifications sont alors particulièrement sensibles aux effets de l’environnement. L’aspect le plus positif de ces effets est qu’un environnement adapté, appliqué très tôt, peut contrecarrer des mécanismes néfastes. Le fait de pouvoir agir sur ces marques épigénétiques pour préserver la santé future de l’enfant ouvre un immense champ de perspectives. Parmi les facteurs de l’environnement qui peuvent influencer l’expression génique par des modifications épigénétiques, l’alimentation revêt a priori une importance particulière en raison d’une exposition régulière et continue à des facteurs susceptibles de laisser des marques épigénétiques. Cela est spécialement vrai pour le type d’alimentation de la mère (pendant la grossesse), l’allaitement maternel et la phase de diversification de l’alimentation après 6 mois. Compte tenu de la complexité des phénomènes liés à l’alimentation (complexité des régimes alimentaires, complexité de la digestion), il est très difficile de déchiffrer la manière dont les aliments agissent sur l’épigénome. On sait néanmoins que c’est principalement en fixant des groupes méthyles sur l’ADN que des molécules apportées par notre alimentation peuvent modifier l’expression des gènes. La difficulté est d’en apporter la preuve pour un aliment particulier. On sait également que des vitamines jouent un rôle important en ce domaine. C’est le cas de l’acide folique (vitamine B9) présent en abondance dans les légumes à feuilles (surtout les épinards et la mâche), les pois, les haricots, le foie et, à moindre niveau, dans le pain complet. Il a été montré qu’un régime pauvre en acide folique était relié à une méthylation excessive au niveau de certains gènes avec des conséquences sur la santé. 200

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

Les chercheurs sont loin d’avoir répondu à toutes les questions posées sur la nature, le rôle et l’impact de l’épigénome et à sa persistance au fil des générations. Il reste un immense travail de recherche à faire pour identifier comment nos aliments peuvent influencer le fonctionnement de notre génome. Ce qui est essentiel à mieux maîtriser pour l’avenir des enfants, c’est la réversibilité des modifications épigénétiques sur l’expression des gènes de manière à corriger de « mauvais comportements » des parents. EN SAVOIR PLUS « Manger pour son épigénome », site web scientifique du réseau européen Épigénome. http://epigenome.eu/fr/2,48,996

60. IL EST IMPORTANT DE CONSERVER LA COMPLEXITÉ DE SON MICROBIOTE INTESTINAL  Vrai

 Faux

 Discutable

Microbiote intestinal est le nom donné à la flore microbienne présente dans son intestin. Son impact sur de multiples fonctions de l’organisme est démontré : système immunitaire, interactions avec le cerveau, métabolisation des produits chimiques contaminants, etc. Une baisse de la diversité des espèces de bactéries qui le composent peut conduire à des troubles métaboliques, notamment à l’obésité. Les nutritionnistes sont à la recherche de régimes alimentaires qui permettraient de conserver ou de rétablir une composition optimale du microbiote qui elle aussi reste à définir.

Le microbiote intestinal est constitué de cent mille milliards de bactéries réparties en plus de trois mille espèces, en nombre supérieur à celui des cellules de notre corps. Les nutritionnistes parlaient 201

Les préférences alimentaires

Les chercheurs sont loin d’avoir répondu à toutes les questions posées sur la nature, le rôle et l’impact de l’épigénome et à sa persistance au fil des générations. Il reste un immense travail de recherche à faire pour identifier comment nos aliments peuvent influencer le fonctionnement de notre génome. Ce qui est essentiel à mieux maîtriser pour l’avenir des enfants, c’est la réversibilité des modifications épigénétiques sur l’expression des gènes de manière à corriger de « mauvais comportements » des parents. EN SAVOIR PLUS « Manger pour son épigénome », site web scientifique du réseau européen Épigénome. http://epigenome.eu/fr/2,48,996

60. IL EST IMPORTANT DE CONSERVER LA COMPLEXITÉ DE SON MICROBIOTE INTESTINAL  Vrai

 Faux

 Discutable

Microbiote intestinal est le nom donné à la flore microbienne présente dans son intestin. Son impact sur de multiples fonctions de l’organisme est démontré : système immunitaire, interactions avec le cerveau, métabolisation des produits chimiques contaminants, etc. Une baisse de la diversité des espèces de bactéries qui le composent peut conduire à des troubles métaboliques, notamment à l’obésité. Les nutritionnistes sont à la recherche de régimes alimentaires qui permettraient de conserver ou de rétablir une composition optimale du microbiote qui elle aussi reste à définir.

Le microbiote intestinal est constitué de cent mille milliards de bactéries réparties en plus de trois mille espèces, en nombre supérieur à celui des cellules de notre corps. Les nutritionnistes parlaient 201

Les préférences alimentaires

autrefois de flore intestinale. C’est un écosystème très complexe qui fonctionne en étroite relation avec notre organisme au point qu’il est parfois considéré comme un véritable organe, au même titre que le foie ou le pancréas. Microbiote et cellules de l’organisme sont en échange permanent d’informations. Si on connaît depuis longtemps le rôle du microbiote dans la digestion de substances alimentaires que les enzymes propres à l’organisme ne sont pas capables de découper en molécules assimilables, les fibres par exemple, ce n’est que récemment que d’autres fonctions lui ont été attribuées : régulation de l’appétit, effet barrière contre les microorganismes pathogènes, maturation du système immunitaire, production de vitamines, collecte d’énergie, accessibilité améliorée aux micronutriments, métabolisation des xénobiotiques, interactions avec le système nerveux central. C’est un « organe » essentiel pour rester en bonne santé. L’étude de l’altération qualitative et quantitative de la flore intestinale est une piste sérieuse pour comprendre l’origine de certaines maladies, notamment celles sous-tendues par des mécanismes auto-immunes ou inflammatoires. Cette thématique est devenue centrale pour la recherche biologique et médicale. Dès sa naissance, un bébé est colonisé par les bactéries de sa mère et de l’environnement. Les interactions entre l’enfant et les microorganismes se mettent immédiatement en place. Elles sont bénéfiques aux deux parties, d’où leur nom de symbiose (le bien-vivre ensemble). Une altération de ces interactions se traduit par une modification de quelques fonctions physiologiques rendant l’organisme plus fragile. La composition du microbiote varie avec les individus, les périodes de la vie, la prise de médicaments et les comportements alimentaires. Il existe un noyau stable d’espèces microbiennes présentes chez tous les individus. D’autres sont propres à chacun d’entre nous et forment notre « identité microbiotique ». L’une des questions majeures est de comprendre l’impact de nos habitudes alimentaires sur la nature de notre microbiote, puis d’imaginer des profils alimentaires personnalisés qui aient pour effet 202

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Les préférences alimentaires

d’améliorer la « qualité » de ce dernier. À ce jour, les nutritionnistes ne savent pas comment définir précisément ce que serait un bon microbiote et n’apportent pas de réponse claire à la question du devenir des espèces bactériennes en fonction du régime alimentaire et des conséquences liées à un changement de celui-ci. Ils considèrent néanmoins que plus le microbiote est complexe, meilleur il est. Une diminution de la diversité peut conduire à des anomalies fonctionnelles. Des expérimentations sur les animaux et sur l’homme ont montré que le microbiote d’un individu obèse se caractérise par sa faible complexité au contraire de celui d’un individu svelte dont la diversité en gènes bactériens intestinaux est importante. En plus de son impact sur l’obésité, les perturbations du microbiote intestinal sont impliquées dans plusieurs pathologies, intestinales comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn) ou extra-intestinales (hypercholestérolémie, hypertension, hyperglycémie, pathologies cardiovasculaires, allergies). Il a même été avancé que ces perturbations pourraient avoir un impact sur les troubles du comportement, mais en ce domaine il faut rester très prudent. Un « bon microbiote » (il reste à définir et il y en a sans doute plusieurs) jouerait un rôle important dans le sentiment de bien-être lié au « silence des organes ». Ces observations restent très globales sans que le rôle d’une ou d’un ensemble de familles bactériennes ait pu être clairement identifié. Les chercheurs s’emploient donc à préciser la nature et les propriétés des bactéries impliquées dans l’apparition de ces affections et celles dont la présence permet à son hôte de résister à une maladie ou de se sentir en bonne santé. Quant aux mécanismes d’action, ils sont loin d’être élucidés. Dans l’avenir, il sera sans doute possible d’optimiser la composition du microbiote par le biais d’une alimentation personnalisée ou de l’apport de compléments alimentaires comme le font déjà les gastroentérologues par des voies médicales (c’est le cas de l’utilisation en thérapeutique du transfert de la flore fécale d’un donneur identifié comme sain à un patient atteint de colites récidivantes). Des sociétés 203

Les préférences alimentaires

spécialisées offrent déjà leurs services en proposant une alimentation adaptée au microbiote de ceux qui les consultent ! Selon des études préliminaires qui demandent à être confirmées, l’administration de « psychobiotiques » permettrait de réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression ou encore de réduire le déclin cognitif. Les trois pistes étudiées pour modifier la composition du microbiote sont une alimentation favorisant le développement des bactéries bénéfiques dans le système digestif, l’apport par voie orale de probiotiques (des microorganismes vivants démontrés comme bénéfiques pour la flore intestinale) et l’apport de prébiotiques (des composants alimentaires non digestibles favorisant la croissance ou l’activité de certaines populations bactériennes intestinales utiles). À plus long terme, des traitements préventifs pourraient être développés afin de prévenir la survenue de maladies. Maintenir le microbiote en bon état de fonctionnement, c’est d’abord préserver sa diversité. Il semble qu’un régime de courte durée n’a aucune influence sur la composition des espèces bactériennes de l’intestin alors qu’un régime de longue durée peut la modifier. EN SAVOIR PLUS « Microbiote intestinal et santé ». http://www.inserm.fr/thematiques/physiopathologie-metabolismenutrition/dossiers-d-information/microbiote-intestinal-et-sante

204

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Se nourrir en respectant la planète

Se

nourrir en respectant la planète

Nos motivations d’achats pour nous nourrir sont nombreuses et parfois contradictoires : économiques (le prix des aliments), culturelles (le plaisir et la convivialité des repas, les interdits religieux, le refus de manger des produits d’origine animale, des aspirations à la naturalité et aux produits traditionnels, les facilités d’achat et de préparation des repas), nutritionnelles et sanitaires (voir question 8) et citoyennes (une faible incidence sur notre environnement, la durabilité des moyens de production, de fabrication et de commercialisation, une solidarité assumée de nos choix alimentaires avec les pays pauvres, un soutien à l’agriculture en achetant « français », la réduction du gaspillage). Se nourrir en respectant la planète, c’est choisir un mode d’alimentation citoyen respectueux de l’environnement. C’est plus facile à souhaiter qu’à faire, car l’empreinte environnementale globale d’un aliment, du champ et de l’étable à l’assiette, est une notion extrêmement complexe. Elle résulte de l’effet cumulé de ses empreintes carbone (effet de serre et réchauffement climatique), hydriques (consommation d’eau) et énergétiques (consommation d’énergie), de son impact sur la biodiversité, de la dispersion de produits chimiques dans l’eau, les sols et l’atmosphère (insecticides, herbicides, fongicides, 205

Se nourrir en respectant la planète

nitrates, phosphates). Sans oublier l’impact du remplacement des forêts tropicales par des terres agricoles (déforestation) qu’entraînent tout particulièrement les productions de soja, de maïs et de palmier à huile. De tous ces impacts, la modification du climat est la plus inquiétante car elle est universelle, quasiment irréversible (à l’échelle des générations futures) et ses effets très probablement dramatiques, en particulier sur les grands équilibres biologiques de la planète et sur le régime des eaux. Les effets de ces changements seront considérables, notamment sur la sécurité alimentaire et la santé : incidence négative sur la production de riz et du maïs dans les régions tropicales et tempérées, appauvrissement sensible des ressources renouvelables en eaux de surface et en eaux souterraines dans la plupart des régions subtropicales arides (et donc des risques de pénuries d’eau en milieu urbain et rural), mise en danger de la pérennité de la productivité de la pêche (en partie liée à l’acidification des océans).

61. MANGER DU BŒUF, C’EST CONTRIBUER AU RÉCHAUFFEMENT CLIMATIQUE  Vrai

 Faux

 Discutable

La part de l’élevage des bovins dans l’émission mondiale des gaz à effet de serre est de 6 % en prenant en compte la transformation des forêts tropicales en terres agricoles destinées à produire du maïs et du soja pour les nourrir. Ce chiffre est la moyenne d’impacts très différents selon les types d’élevage. Les animaux nourris à l’herbe sont plus vertueux. C’est le cas en France des vaches allaitantes (les races à viandes).

Dans le monde, la part de l’agriculture, y compris l’élevage, dans l’émission totale de gaz à effet de serre d’origine humaine (dioxyde de 206

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nitrates, phosphates). Sans oublier l’impact du remplacement des forêts tropicales par des terres agricoles (déforestation) qu’entraînent tout particulièrement les productions de soja, de maïs et de palmier à huile. De tous ces impacts, la modification du climat est la plus inquiétante car elle est universelle, quasiment irréversible (à l’échelle des générations futures) et ses effets très probablement dramatiques, en particulier sur les grands équilibres biologiques de la planète et sur le régime des eaux. Les effets de ces changements seront considérables, notamment sur la sécurité alimentaire et la santé : incidence négative sur la production de riz et du maïs dans les régions tropicales et tempérées, appauvrissement sensible des ressources renouvelables en eaux de surface et en eaux souterraines dans la plupart des régions subtropicales arides (et donc des risques de pénuries d’eau en milieu urbain et rural), mise en danger de la pérennité de la productivité de la pêche (en partie liée à l’acidification des océans).

61. MANGER DU BŒUF, C’EST CONTRIBUER AU RÉCHAUFFEMENT CLIMATIQUE  Vrai

 Faux

 Discutable

La part de l’élevage des bovins dans l’émission mondiale des gaz à effet de serre est de 6 % en prenant en compte la transformation des forêts tropicales en terres agricoles destinées à produire du maïs et du soja pour les nourrir. Ce chiffre est la moyenne d’impacts très différents selon les types d’élevage. Les animaux nourris à l’herbe sont plus vertueux. C’est le cas en France des vaches allaitantes (les races à viandes).

Dans le monde, la part de l’agriculture, y compris l’élevage, dans l’émission totale de gaz à effet de serre d’origine humaine (dioxyde de 206

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Se nourrir en respectant la planète

carbone, méthane, peroxyde d’azote) est environ 20 % (dont les trois quarts pour les productions animales et près du tiers imputable au seul élevage des bovins) ou seulement de 11 % selon que l’on prenne ou non en compte la transformation de forêts en terres agricoles destinées à la production de soja, de maïs et de palmier à huile. Ces chiffres fournis par le GIEC (Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat) sont peut-être surestimés, car ils ne semblent pas inclure en déduction le dioxyde de carbone (CO2) fixé par l’herbe consommée par les bovins dans les prairies ou une fois sèche sous forme de foin. Part de l’agriculture mondiale dans l’émission de gaz à effet de serre d’origine humaine, y compris l’impact de l’emprise agricole sur les forêts Productions végétales et animales

19 %

Productions animales

14 %

Élevage des bovins

6 %

Plusieurs phénomènes expliquent la contribution des bovins au réchauffement climatique : l’émission dans l’atmosphère du méthane qui se forme lors des fermentations anaérobies (en absence d’oxygène) grâce auxquelles les fourrages sont digérés dans le rumen (l’un des quatre estomacs des vaches), le dégagement de gaz à effet de serre provenant des déjections animales et le « manque à fixer » du dioxyde de carbone suite au changement d’usage des sols lié à la production des produits végétaux qui nourrissent les bovins. Les modes d’élevage et les conditions d’alimentation entraînent de très grandes différences entre les troupeaux. Tous les élevages ne se valent pas. Par exemple, les animaux nourris à l’herbe sont plus vertueux que les animaux nourris avec du maïs et du soja pour lesquels l’impact « déforestation » peut être très élevé. En France, la viande bovine est issue des races laitières (3,6 millions d’animaux) sélectionnées pour produire du lait et des races à viandes ou allaitantes (4,6 millions) destinées à l’élevage des veaux et donc non 207

Se nourrir en respectant la planète

soumises à la traite. L’élevage français des vaches allaitantes présente un bilan « effet de serre » particulièrement intéressant, car il utilise essentiellement de l’herbe (80 % de la ration en moyenne). Ce mode d’élevage est doublement positif : la part de soja dans la ration alimentaire est très faible : 0,8 % seulement ; l’herbe consommée par les bovins est un « puits de carbone » en cela qu’elle transforme le dioxyde de carbone en glucides avec l’appoint de l’énergie solaire (c’est le phénomène de photosynthèse). L’élevage « herbager » n’est cependant qu’une étape dans la production de viande puisque les jeunes mâles sont envoyés dans des ateliers d’engraissement où leur ration alimentaire est constituée de fourrages, de concentrés à base de céréales et de protéagineux et de coproduits industriels (pulpes, drêches, tourteaux). La prise en compte de l’échelle « temps » est importante. Comparativement aux impacts des autres gaz à effet de serre (CO2, N2O), celui du méthane, et donc de l’élevage des bovins, s’estompe avec le temps et devient nul au bout d’une centaine d’années. Cette différence s’explique par l’instabilité du méthane dans l’atmosphère, bien supérieure à celle du dioxyde de carbone et du protoxyde d’azote. De ce fait, les vaches d’aujourd’hui ne pollueront plus l’atmosphère en 2100, car « leur » méthane aura quasiment disparu de l’atmosphère, au contraire des automobilistes qui parcourent nos autoroutes en libérant du dioxyde de carbone, un gaz particulièrement stable dont une partie seulement est réincorporée dans la biomasse grâce à la photosynthèse. En termes de durabilité, la vache se comporte mieux que la voiture ! Pour avoir un comportement « écologiquement correct », il est préférable de remplacer la viande de bœuf par du poulet ou du porc (même si les lisiers ne sont pas sans poser des problèmes) si les bovins ont été nourris avec des tourteaux de soja importés d’Amérique latine. Mais pas nécessairement s’ils ont été nourris à l’herbe. Ce choix va malheureusement à l’encontre d’une alimentation festive et conviviale dont chacun sait qu’elle est le fondement du modèle alimentaire des Français (quoi de meilleur, pour beaucoup d’entre nous, qu’une bonne côte de bœuf cuite au barbecue !). 208

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Se nourrir en respectant la planète

EN SAVOIR PLUS « Tackling climate change through livestock », FAO, 2013. http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e00.htm

62. LA PRODUCTION DE 1 KG DE RÔTI DE BŒUF CONSOMME 15 000 L D’EAU  Vrai

 Faux

 Discutable

Selon l’ONG Water footprint network, la production de 1 kg de viande de bœuf consomme en moyenne dans le monde 15 000 l d’eau, la majorité d’eau de pluie et seulement 620 l d’eau d’irrigation prélevée dans les rivières, les lacs et les eaux souterraines. Selon la FAO, seule l’eau prélevée doit être prise en compte pour calculer l’impact de la production agricole sur le régime des eaux. Tenir compte de l’eau de pluie n’a pas grand sens.

De toutes les activités humaines, l’agriculture est celle qui utilise le plus d’eau. Selon la FAO, l’eau d’irrigation consomme 70 % de l’eau prélevée dans les rivières, les lacs et les nappes souterraines. Ce pourcentage devrait croître au cours des prochaines années pour satisfaire les besoins alimentaires croissants de l’humanité. Répartition de l’eau prélevée par les hommes % total Agriculture

70

Industrie

20

Ménages

10

209

Se nourrir en respectant la planète

EN SAVOIR PLUS « Tackling climate change through livestock », FAO, 2013. http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e00.htm

62. LA PRODUCTION DE 1 KG DE RÔTI DE BŒUF CONSOMME 15 000 L D’EAU  Vrai

 Faux

 Discutable

Selon l’ONG Water footprint network, la production de 1 kg de viande de bœuf consomme en moyenne dans le monde 15 000 l d’eau, la majorité d’eau de pluie et seulement 620 l d’eau d’irrigation prélevée dans les rivières, les lacs et les eaux souterraines. Selon la FAO, seule l’eau prélevée doit être prise en compte pour calculer l’impact de la production agricole sur le régime des eaux. Tenir compte de l’eau de pluie n’a pas grand sens.

De toutes les activités humaines, l’agriculture est celle qui utilise le plus d’eau. Selon la FAO, l’eau d’irrigation consomme 70 % de l’eau prélevée dans les rivières, les lacs et les nappes souterraines. Ce pourcentage devrait croître au cours des prochaines années pour satisfaire les besoins alimentaires croissants de l’humanité. Répartition de l’eau prélevée par les hommes % total Agriculture

70

Industrie

20

Ménages

10

209

Se nourrir en respectant la planète

S’il est courant de se référer à l’« empreinte hydrique » d’un produit de même que l’on se réfère à son « empreinte carbone », les avis divergent sur la méthode pour l’évaluer. Le débat porte sur le bienfondé de la prise en compte de l’eau de pluie dans les calculs. Pour la FAO, « l’impact environnemental de la végétation associé à l’eau de pluie est mineur, car il n’a pas d’effet sur les systèmes hydrologiques » ; pour calculer une empreinte hydrique, c’est l’eau « prélevée » qui seule importe, même si l’eau de pluie est la première des ressources en eau des plantes, via les sols qu’elle humidifie. En moyenne, dans le monde, la production de 1 kg de viande de bœuf consomme 15 000 l d’eau de pluie et d’eau prélevée, bien plus que pour produire 1 kg de blanc de poulet ou de produits d’origine végétale. Si on se tourne vers les seuls besoins en eau prélevée dans les rivières, les lacs et les aquifères, ce n’est plus 15 000 l d’eau qu’il faut mobiliser pour produire 1 kg de viande bovine, mais seulement 600 l. Alors qu’il en faut près de 500 l pour produire 1 kg de riz et 350 l pour 1 kg de pâtes. Litres d’eau utilisés pour produire 1 kg d’aliment. Valeurs moyennes mondiales. Eau de pluie Eau des rivières, des lacs et des aquifères Total

Bœuf

Mouton

Poulet

Riz

Pâte

Lait

14 320

9 800

3 530

1 720

1 300

850

620

500

300

500

350

70

14 940

10 300

3 850

2 220

1 650

920

Si maintenant on calcule l’empreinte hydrique de la production de protéines, on découvre avec surprise qu’il faut prélever deux fois plus d’eau pour produire des protéines de riz que pour produire des protéines de bœuf, que la production de ces dernières ne mobilise pas plus d’eau que la production des protéines du pain et des pâtes alimentaires et que le maïs est une source de protéine particulièrement économique en eau. Comme pour tout ce qui touche à 210

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la production agricole, ces valeurs recouvrent de grandes disparités selon que les cultures sont ou non irriguées. Litres d’eau prélevés dans les lacs, les rivières et les aquifères pour produire 1 kg de protéines (valeurs moyennes mondiales) Protéines de riz

6 200

Protéines de pâtes alimentaires

2 900

Protéines de bœuf

2 800

Protéines de pain

2 400

Protéines de maïs

800

L’eau mobilisée pour produire de la viande de bœuf a deux origines : l’eau nécessaire à la production des aliments consommés par les animaux (principalement l’herbe, les céréales et les oléoprotéagineux) et celle consommée directement par l’abreuvement et le soin des animaux (nettoyage). Pour les animaux nourris sur des pâturages, en France, selon les estimations de l’Institut de l’élevage, la consommation d’eau prélevée est de l’ordre de 200 l par kilo de viande, en majorité de l’eau d’abreuvement (140 l/kg de viande). Affirmer que la production de 1 kg de viande de bœuf mobilise 15 000 l d’eau n’est sans doute pas inexact, mais n’a pas grand sens. C’est la quantité d’eau prélevée – 620 l – qui est seule à avoir un impact sur l’utilisation des ressources en eau. EN SAVOIR PLUS « A global assessment of the water footprint of farm animal products ». http://waterfootprint.org/media/downloads/Mekonnen-Hoekstra2012-WaterFootprintFarmAnimalProducts_1.pdf

211

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63. MANGER DE LA VIANDE, C’EST GASPILLER LES RESSOURCES EN PROTÉINES VÉGÉTALES  Vrai

 Faux

 Discutable

Les animaux consomment en moyenne six protéines végétales pour en produire une seule de viande. Les bovins ont le plus mauvais rendement de transformation. Une part importante de ces protéines provient de produits végétaux non comestibles pour l’homme : herbe et tourteau de soja. Seulement 1,6 kg de protéines de céréales – des protéines directement consommables par les hommes – entre dans la production de 1 kg de protéines de viandes. Les protéines de la viande possèdent une composition en acides aminés plus équilibrée que celle des protéines végétales et sont accompagnées de nutriments absents ou rares dans les végétaux.

Manger de la viande revient à prélever les protéines végétales dont l’humanité a tant besoin pour satisfaire ses besoins alimentaires pour les transformer en protéines animales. Les rendements de cette transformation sont très mauvais. Ce « gaspillage » est donc inadmissible. Cette déclaration reprise par les réseaux sociaux mérite d’être nuancée. Il est exact que les animaux, toutes espèces confondues, consomment en moyenne six protéines végétales pour en produire une seule de viande (le rapport protéines végétales/protéines de viande est de 1 à 10 pour les bovins et de 1 à 3 pour les volailles). La situation se révèle moins inquiétante une fois constaté que les protéines végétales consommées par les animaux ont trois origines : les herbes et les fourrages pour les ruminants (bovins, ovins), les oléoprotéagineux (tout particulièrement le soja) et les céréales. Comme les hommes ne mangent pas d’herbe, l’humanité a tout à gagner à ce que les ruminants nous les restituent sous forme d’aliments – la chair des animaux – qui nous apportent nutriments et plaisir (du moins à la grande majorité d’entre nous). Il en va de même pour les protéines 212

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de soja, à moindre titre néanmoins, puisqu’il est possible de les isoler, les texturer et les consommer sous forme de fromages, fermentés ou non comme le tofu en Asie, ou de simili-viandes (boulettes, saucisses, charcuteries). Ce qui soulève plus de critiques, c’est de donner du blé ou du maïs aux animaux, privant ainsi les hommes de céréales qui sont, avec le riz, la base de leur alimentation. La situation n’est pas aussi dramatique qu’on peut parfois l’entendre. Au niveau mondial, toutes productions confondues, compte tenu des apports en herbes et en tourteaux de protéagineux, seulement 1,6 kg de protéines de céréales – des protéines directement consommables par les hommes – entre dans la production de 1 kg de protéines de viandes. Cette approche globale présente bien sûr le défaut de masquer de très grandes disparités entre les animaux et la conduite des élevages. Quantité (kg) de protéines végétales consommables par les hommes (protéines de céréales) et utilisées pour produire 1 kg de protéines animales Porcs

Volailles

Vaches laitières

0,9 à 1,3

0,9 à 1,2

1à2

Quoi qu’il en soit, ce serait une erreur de se limiter à ce seul bilan quantitatif. Pour deux raisons : d’une part, les protéines de la viande possèdent une composition en acides aminés plus équilibrée que celle des protéines végétales ; d’autre part, elles sont accompagnées de nutriments particulièrement utiles à notre bonne santé et absent des produits végétaux (voir la question 55). EN SAVOIR PLUS 10 questions à Pierre Feillet. Comment bien se nourrir en respectant la planète et notre santé ?, EDP Sciences, 2016.

213

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64. LE SAUMON D’ÉLEVAGE EST MAUVAIS POUR LA PLANÈTE  Vrai

 Faux

 Discutable

Il ne faut pas avoir mauvaise conscience en achetant du saumon d’élevage issu des « fermes » européennes, car leur bilan environnemental est satisfaisant. L’efficacité alimentaire des nutriments en milieu naturel (saumon sauvage) est en effet plus faible que dans des conditions optimales d’élevage. L’aquaculture fournit des aliments nutritifs à empreinte de carbone d’autant plus faible que la proportion de produits végétaux entrant dans les rations alimentaires des poissons est importante.

Le principal reproche « écologique » fait à la salmoniculture est que l’élevage des espèces carnivores est un facteur aggravant de l’épuisement des ressources sauvages. Pour Greenpeace, élever des saumons est une absurdité, car cela revient à produire des poissons dans des conditions artificielles en les nourrissant avec des poissons capturés en mer. En réalité, en ce début du xxie siècle, l’élevage des saumons n’est plus le non-sens souvent dénoncé. Les techniques d’élevage ont beaucoup progressé. Lorsque l’élevage est bien conduit, en plus des produits d’origine végétale dont la part est dorénavant prédominante, il ne faut que 3 kg de poissons peu prisés des consommateurs, y compris des résidus assimilables à des déchets (têtes et queues), pour produire 1 kg de saumon. Ces 3 kg sont à comparer aux 7 à 10 kg de poissons, crevettes et calamars dévorés par les saumons sauvages pour atteindre le même résultat. Ces derniers, très actifs, ont en effet besoin de manger de grandes quantités de nourriture, plus que les saumons d’élevage, pour satisfaire leur besoin en énergie. Il est également reproché à la pisciculture de polluer l’environnement et de porter atteinte à la biodiversité. Ces critiques peuvent être justifiées, mais des mesures ont été prises en Europe par les pouvoirs 214

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publics et les professionnels pour limiter les impacts environnementaux de l’aquaculture : interdiction des antibiotiques (la vaccination systématique des saumons a rendu leur usage caduc), suivi de l’état sanitaire des élevages, aliments conçus pour éviter leur délitement dans l’eau, traitement des eaux, obligation d’une distance minimale entre les « fermes ». Certaines formes d’aquaculture ont néanmoins un impact mal contrôlé sur l’environnement, en particulier dans les fermes tropicales : destruction des mangroves où se pratique l’élevage des crevettes, apport de masses importantes de déchets organiques, dissémination d’agents pathogènes. Il faut donc continuer à travailler pour trouver des solutions aux problèmes que posent les élevages insuffisamment soucieux des impacts environnementaux de leur activité. Mais également ne pas généraliser ces critiques à l’ensemble des fermes aquacoles. La pisciculture permet de manger du poisson à un prix raisonnable sans mettre en danger la biodiversité des espèces sauvages. Si le saumon, la daurade et, davantage encore, la truite sont devenus des poissons de consommation courante, c’est à la pisciculture que nous le devons. À ceux qui veulent concilier un petit prix, une bonne valeur santé et un impact environnemental réduit, il est également conseillé d’acheter des sardines pêchées dans l’océan Atlantique ou en mer Méditerranée et pourquoi pas un beau maquereau. On laissera le dernier mot au directeur du Conservatoire du saumon sauvage : « C’est grâce à l’aquaculture si le saumon sauvage existe encore. » EN SAVOIR PLUS ftp://ftp.fao.org/FI/brochure/climate_change/policy_brief_fr.pdf

215

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65. PRIVILÉGIER LES ALIMENTS BIOLOGIQUES EST MEILLEUR POUR L’HUMANITÉ  Vrai

 Faux

 Discutable

L’agriculture biologique a un impact positif sur les milieux naturels car elle interdit l’usage de produits phytosanitaires et d’engrais de synthèse. Sa mise en œuvre est favorable à la conservation de la biodiversité. Son impact sur le réchauffement climatique n’est pas aussi positif. Il est risqué d’affirmer que l’agriculture biologique est garante d’une alimentation durable si on prend en compte la totalité des paramètres de la durabilité.

Les effets des pratiques agricoles sur l’environnement sont complexes à analyser. Ils varient selon que sont ou non prises en compte la dissémination de produits chimiques (pesticides et nitrates tout particulièrement), l’évolution de la biodiversité, les émissions de gaz à effet de serre et l’emprise sur les sols. Et que les impacts soient calculés sur la base de 1 ha cultivé ou de 1 t de nourriture produite. Selon les critères retenus, l’avantage va aux produits biologiques (surtout au niveau local : pollution par des produits chimiques inférieure) ou aux produits conventionnels (surtout au niveau de la planète : émissions de gaz à effet de serre inférieures). Comparativement à l’agriculture intensive, l’agriculture biologique pollue moins les sols, l’eau et l’air puisqu’elle n’utilise pas les produits phytosanitaires fabriqués par l’industrie chimique. Un même constat positif concerne la contamination des eaux souterraines par les nitrates dont les engrais azotés de synthèse, interdits en agriculture biologique, sont la source principale. De même, sa mise en œuvre est généralement favorable à l’activité biologique (microorganismes, nématodes) des sols. Cependant, les produits autorisés en agriculture biologique pour traiter les cultures ne sont pas tous sans effets sur le milieu 216

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Se nourrir en respectant la planète

environnant. C’est le cas des fongicides à base de cuivre. Sous le nom de « bouillie bordelaise », ils sont abondamment employés en viticulture pour lutter contre le mildiou et pour protéger les cultures de pommes de terre, de tomates, d’oignons, de pêches et de pommes biologiques. Ils contaminent les sols à des concentrations parfois toxiques pour les microorganismes, les vers de terre, les poissons et la flore sauvage. Le même procès peut être fait à l’utilisation du soufre en arboriculture. Pour ce qui est des émissions de gaz à effet de serre, pas toujours faciles à mesurer, l’unité de référence (kg de produit ou surface cultivée) à laquelle on se réfère a une grande influence sur les conclusions. Le Réseau mixte technologique pour le développement de l’agriculture biologique, orfèvre en la matière, précisait en 2010 que « par rapport à l’agriculture biologique, le choix de l’unité fonctionnelle est important : lorsque l’on utilise comme unité fonctionnelle la tonne produite, les résultats sont souvent moins favorables à l’agriculture biologique dans la mesure où les rendements à l’hectare y sont plus faibles ; par contre, les émissions à l’hectare de gaz à effet de serre par l’agriculture biologique sont plus faibles que celles de l’agriculture conventionnelle ». Comme on conviendra qu’il est plus judicieux pour un consommateur de ramener les effets environnementaux à une unité de production (un bifteck ou 1 kg de pommes) qu’à une unité de surface (1 ha de terre ensemencée), on se gardera de conclure qu’acheter « bio » est de toute évidence meilleur pour lutter contre le réchauffement climatique. D’autres paramètres ne prêchent pas en faveur de la durabilité des aliments biologiques : des rendements inférieurs et donc une occupation des sols plus grande pour produire la même quantité de nourriture, un impact négatif sur la capacité des agriculteurs à nourrir le monde et des prix élevés (de l’ordre de 50 % pour les fruits et légumes, moins pour les aliments transformés), ce qui rend les aliments biologiques de facto réservés aux ménages qui en ont les moyens. 217

Se nourrir en respectant la planète

Ainsi que le précise le Comité national de l’alimentation : « Face à la question du bilan environnemental de l’agriculture biologique, une comparaison des différents modes de production ne peut pas donner lieu à des réponses simples. Les outils sont encore en construction, les éléments à prendre en considération dans les systèmes complexes sont multiples et interagissent entre eux. Et, à l’échelle de l’agriculture, il est nécessaire d’effectuer ces études sur de longues périodes. » EN SAVOIR PLUS « Le bio en France : situation actuelle et perspectives de développement », Conseil national de l’alimentation, Avis no 74. http://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2015/04/CNA_ Avis74_leBIOenFrance_2015.pdf

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TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Glossaire

Acide aminé

Unité élémentaire des protéines et des peptides. Les acides aminés sont des acides organiques contenant au moins une fonction amine (NH2) et une fonction carboxyle (COOH).

Acide aminé indispensable

Acide aminé que l’organisme n’est pas capable de synthétiser à une vitesse suffisante et qui doit donc être fourni en quantité adéquate par l’alimentation.

Acide Acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la docosahéxaénoïque famille oméga-3. L’organisme peut le synthétiser à (DHA) partir de l’acide alpha-linolénique. Il est également apporté par la consommation de poissons gras. Il intervient dans la structure des membranes et le fonctionnement du cerveau et de la rétine. Acide eicosapen­ taénoïque (EPA)

Acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la famille oméga-3. L’organisme peut le synthétiser à partir de l’acide alpha-linolénique. Il est également apporté par la consommation de poissons gras. Il exerce des effets favorables sur le système cardiovasculaire.

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Glossaire

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Acide gras trans

Acide gras insaturé dont les doubles liaisons entre atomes de carbone sont en configuration trans, ce qui leur donne une forme plus rectiligne que les acides gras cis. L’acide élaidïque qui se forme au cours de l’hydrogénation industrielle partielle des huiles est un acide gras trans nocif pour la santé.

ADN

Acide désoxyribonucléique : molécule support de l’information génétique.

AGMI

Acide gras mono-insaturé (oléique).

AGPI

Acide gras polyinsaturé (linoléique, linolénique).

AGS

Acide gras saturé (palmitique, stéarique).

ANSM

Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé.

Anticholestéro­ lémiant

Substance qui contribue à la diminution de la teneur en cholestérol du sang. Il vaut mieux réserver ce terme à des médicaments pour ne pas créer de confusion entre produits pharmaceutiques et aliments.

Antioxydant

Molécule qui limite ou supprime les dommages des cellules causés par des radicaux libres.

Auto-immune

Qualifie une maladie provoquée par un dérèglement du système immunitaire qui s’attaque à des cellules de l’organisme.

Bactériophage

Virus qui infecte spécifiquement certaines bactéries, s’y reproduit puis les détruit en libérant de nouveaux bactériophages.

Biodisponibilité

Proportion d’un nutriment présent dans l’intestin qui est transféré vers le sang et les tissus qui l’utilisent.

CFC

Chlorofluorocarbone (ou fréon). Principal responsable de la destruction de la couche d’ozone stratosphérique, il a été très utilisé comme liquide réfrigérant.

Cholestérol total

Ensemble du cholestérol présent dans le sang.

TOUT SAVOIR SUR NOTRE ALIMENTATION

Glossaire

Cholestérol HDL

Bon cholestérol. Ce qui différencie le « bon » cholestérol du « mauvais », c’est la nature des protéines qui le transportent. Dans le cas du « bon cholestérol », les transporteurs sont des lipoprotéines de haute densité (HDL). Celles-ci empêchent la formation de plaques d’athérome sur la paroi des artères en transportant jusqu’au foie le surplus de cholestérol. Le foie se charge alors de l’éliminer.

Cholestérol LDL

Mauvais cholestérol, transporté par des lipoprotéines de faible densité (LDL). Son excès provoque la formation de plaques d’athérome : à l’inverse des protéines HDL qui « ramassent le cholestérol », les protéines LDL favorisent son dépôt sur la paroi des artères et sont à l’origine d’athérosclérose.

Collagène

Protéines fibrillaires rendant les tissus élastiques.

CREDOC

Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie.

Cyanogène

Qui provoque une cyanose, c’est-à-dire une coloration bleutée de la peau due à la présence d’un taux anormal d’hémoglobine non oxygénée dans les vaisseaux capillaires.

DGCCRF

Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes.

Diabète de type 1

Diabète se caractérisant par une hyperglycémie chronique (un excès de glucose dans le sang) due à la destruction des cellules du pancréas qui sécrètent l’insuline (îlots de Langherans).

Diabète de type 2

Forme la plus fréquente du diabète (plus de neuf cas sur dix chez les adultes). Il se manifeste par une hyperglycémie liée à une insulinorésistance et à un déficit de la sécrétion d’insuline. Son apparition augmente fortement avec l’âge (après 40 ans).

Dose journalière admissible (DJA)

Quantité d’un additif alimentaire pouvant être ingérée tous les jours et toute la vie sans risque appréciable pour la santé. 221

Glossaire

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EFSA

Autorité européenne de sécurité des aliments.

Épigénétique

Étude de l’épigénome.

Épigénome

Ensemble des modifications d’activité des gènes qui sont transmis au fil des divisions cellulaires ou des générations sans que soit modifiée la séquence des nucléotides de l’ADN.

Enzyme

Protéine dont la structure permet un couplage avec une autre molécule pour accroître la réactivité de cette dernière, facilitant ainsi de nombreuses réactions chimiques spécifiques.

FAO

Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture.

FDA

Food and Drug Administration (agence américaine des aliments et des médicaments).

Fermentation anaérobie

Une fermentation qui se déroule en absence d’oxygène.

Fibre

Glucide qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle et qui peut servir au développement de la flore microbienne du gros intestin. Les fibres sont abondantes dans les parois des végétaux (son de blé, fruits, légumes) et accélèrent le transit intestinal. Une consommation journalière de 20-25 g diminue le risque de développer un cancer du côlon.

GIEC

Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat.

Glucide

Molécule plus ou moins complexe, linéaire ou branchée, dont les éléments de base sont des sucres simples comme le glucose. Les glucides sont avec les protéines et les lipides les principaux constituants organiques (en masse) des êtres vivants.

Groupe méthyle

Radical alkyle hydrophobe dérivé du méthane (CH4) de formule CH3-.

Glycogène

Glucide complexe constitué de glucose utilisé par l’organisme pour stocker de l’énergie rapidement mobilisable.

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Glossaire

IFREMER

Institut français de recherche pour l’exploitation de la mer.

INSERM

Institut national de la santé et de la recherche médicale.

INRA

Institut national de la recherche agronomique.

Intrant

Fourniture nécessaire au fonctionnement d’une exploitation : semences, engrais, produits phytosanitaires, fioul…

Kilocalorie

Une quantité d’énergie égale à 4,2 kilojoules. Le kilojoule correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 kg d’eau de 1 °C. On parle parfois de « calorie alimentaire » en équivalence de la kilocalorie (kcal).

Lipide

Molécule organique constituée d’acides gras. Les lipides sont avec les glucides et les protéines les principaux constituants organiques (en masse) des êtres vivants.

Limite maximale de Teneur maximale acceptée d’un résidu de pesrésidus de pesticides ticide dans un aliment. Les LMR sont fixées de (LMR) manière à protéger les groupes les plus vulnérables. La non-conformité d’une denrée n’induit que rarement un risque aigu pour la santé du consommateur. Méta-analyse

Une analyse statistique des résultats d’une série d’études indépendantes sur un problème donné.

Microbiote intestinal

Flore microbienne de l’intestin.

Minéraux

Les principaux sont le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le fer, le zinc et le sélénium. Ils représentent environ 4 % du poids corporel. Ils interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l’équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaires, nerveux et immunitaires. 223

Glossaire

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Mycotoxine

Molécule toxique de faible poids moléculaire produite par des moisissures (des champignons microscopiques) qui peuvent se développer sur des produits végétaux dans les champs ou au cours du stockage.

Nucléotide

Unité élémentaire de l’ADN constitutive du code génétique.

Nutriment

Substance alimentaire assimilable par l’organisme.

OGM

Organisme génétiquement modifié. Organisme dans lequel un ou plusieurs gènes d’une ou plusieurs espèces étrangères ont été introduits (réglementation européenne).

Oméga-3

Famille d’acides gras polyinsaturés dont la dernière double liaison se situe en n-3 par rapport au dernier carbone (acide alpha-linolénique). L’organisme humain n’étant pas capable de les fabriquer, ils doivent être apportés par notre alimentation. On les trouve principalement dans les poissons de mer (saumon, sardine, thon), l’huile de colza et l’huile de lin. C’est par leur incorporation dans les membranes cellulaires du muscle cardiaque qu’ils pourraient influencer favorablement le fonctionnement du cœur et réduire le risque d’affections coronaires.

Oméga-6

Famille d’acide gras polyinsaturés dont la dernière double liaison se situe en n-6 par rapport au dernier carbone (acide linoléique, acide arachidonique). L’organisme humain n’étant pas capable de les fabriquer, ils doivent être apportés par notre alimentation. On les trouve principalement dans l’huile de tournesol. L’acide linoléique joue un rôle très important dans le développement du cerveau et de la rétine. Mais point trop n’en faut. Il faut se rapprocher d’un rapport oméga-6/oméga-3 voisin de 5. En France, ce rapport est trop élevé.

OMS

Organisation mondiale de la santé.

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Glossaire

Omnivore

Qui mange des produits d’origines végétales et animales.

Pasteurisation

Traitement destiné à conserver les aliments et consistant à détruire les microorganismes, notamment pathogènes, par chauffage (entre 60 et 90 °C), sans ébullition, suivi d’un refroidissement rapide.

PCB

Polychlorobiphényle, un composé aromatique organochloré qui a servi d’isolant électrique. Son utilisation est interdite, mais on en trouve encore des résidus dans l’environnement.

PGM

Plante génétiquement modifiée. C’est un OGM.

Peptide

Molécule formée d’un nombre réduit d’acides aminés.

Phytostérol

Molécule (stanol et sitostérol) dont la structure est voisine de celle du cholestérol et qui peut, dans certaines conditions de prise alimentaire, ralentir le passage du cholestérol dans le sang. Les phytostérols sont extraits de végétaux et principalement ajoutés à deux familles d’aliments, les margarines et les yaourts.

Placebo

Traitement sans efficacité biologique directe, mais pouvant agir selon un mécanisme psychologique lorsque le sujet pense recevoir un traitement actif.

Ploïdie

Nombre de jeu de chromosomes contenu dans le noyau d’une cellule. Dans une espèce diploïde, les gènes sont distribués par paires (2n) au sein de deux groupes apparentés de chromosomes.

Polluant

Substance naturelle ou artificielle nuisible à la santé, que l’homme a introduite dans un milieu où elle était absente ou présente en quantité plus faible.

Prébiotique

Ingrédient alimentaire qui stimule la croissance et l’activité d’un nombre limité d’espèces microbiennes de l’intestin. 225

Glossaire

Probiotique

Microorganisme vivant qui exerce un effet positif sur la santé lorsqu’il est ingéré en quantité suffisante.

Protéine

Molécule formée d’un nombre important d’acides aminés. Les protéines sont avec les glucides et les lipides les principaux constituants (en masse) des êtres vivants.

SCVPH

Comité scientifique (européen) des mesures vétérinaires en rapport avec la santé publique.

Sécurité alimentaire Satisfaction des besoins alimentaires de l’humanité. Sécurité sanitaire

Garantie de l’innocuité chimique et biologique des aliments.

Stérilisation

Procédé consistant à exposer les aliments à une température supérieure à 100 °C pour détruire tous les microorganismes. Un aliment stérilisé peut se conserver à température ambiante s’il est maintenu à l’abri de l’air.

Sucre rapide ou lent Sucre se retrouvant plus ou moins rapidement dans le sang sous forme de glucose. L’index glycémique est un critère de classement des aliments permettant d’évaluer leur action sur le taux de glucose dans le sang. Les aliments ayant un index glycémique inférieur à 55 contiennent des « sucres lents », ceux dont l’index glycémique est supérieur à 70 contiennent des « sucres rapides ». Système alimentaire Système complexe qui assure la production et la distribution de nos aliments, du champ à notre assiette.

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Tératogène

Caractérise un agent chimique, physique ou biologique qui accroît le risque de malformation du fœtus.

Tourteau de soja

Résidu de l’extraction de l’huile contenue dans les graines de soja. Il est utilisé pour nourrir les animaux en raison de sa richesse en protéines.

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Glossaire

Toxicologie

Étude des effets négatifs des produits chimiques sur les organismes vivants.

Triploïdisation

Obtention d’individus porteurs d’un stock complémentaire de chromosomes à partir d’individus diploïdes.

Végane

Individu qui ne mange et n’utilise (pour s’habiller par exemple) aucun produit d’origine animale.

Végétalien

Individu qui se nourrit exclusivement de produits d’origine végétale.

Végétarien

Individu qui se nourrit de produits d’origine végétale, de lait, de produits lactés, d’œufs et parfois de poissons, mais pas de viandes et autres produits carnés.

Vitamine

Substance organique indispensable à l’organisme en très petite quantité et qui doit être fournie par l’alimentation.

Xénobiotique

Substance non alimentaire présente dans un organisme vivant non produite par lui (exogène). Les résidus de pesticides trouvés dans notre corps sont des xénobiotiques.

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Du

même auteur

Le Grain de blé, composition et utilisation (Éditions INRA, 2000) Le Bon Vivant, une alimentation sans peur et sans reproche (Éditions INRA, 2002) Peut-on encore manger sans peur ? (Éditions Le Pommier, 2003) La Nourriture des Français, de la maîtrise du feu aux années 2030 (Éditions Quae, 2007) OGM, le nouveau Graal ? Dialogue à quatre voix (Éditions Belin, 2009) Nos aliments sont-ils dangereux ? (Éditions Quae, 2012) Quel futur pour notre alimentation ? (Éditions Quae, 2014) 10 questions à Pierre Feillet. Comment bien se nourrir en respectant la planète et notre santé ? (EDP Sciences, 2016)

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