Le Plyo-Flex: Entrainement Pliométrique et de Souplesse pour des Coups de Pied Explosifs et pour tous les Sports de Performance (Collection Kicks t. 4) (French Edition) 9780995795273

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Collection ‘Kicks’, Volume 4

PLYO-FLEX Entrainement Pliométrique et de Souplesse pour des Coups de Pied Explosifs et pour tous les Sports de Performance Sautez plus haut, courez plus vite, devenez plus fort et frappez mieux du pied ! Par Marc De Bremaeker

Fons Sapientiae Publishing 1

Plyo-Flex: Entrainement Pliométrique et de Souplesse pour des Coups de Pied Explosifs et pour tous les Sports de Performance. Publié en 2019 by Fons Sapientiae Publishing, Cambridge, Royaume Uni. Traduit de l’ouvrage original en Anglais : ‘Plyo-Flex’ dont la première édition date de 2013. Notice importante : L’éditeur et l’auteur de cet ouvrage d’instruction NE sont RESPONSABLES en AUCUNE FACON de tout dommage ou blessure résultant de la pratique des techniques décrites. Toute pratique d’activités physiques et des Arts Martiaux a le potentiel d’être dangereuse pour soi-même et pour autrui. En cas de doute sur la façon de procéder sans danger, le lecteur est invité à consulter un entraineur accrédité, un coach diplômé ou un professeur diplômé d’Art Martiaux, AVANT de commencer. Les exercices physiques décrits pourraient être, de façon inhérente, trop éprouvants pour certains lecteurs ; il est essentiel de consulter un médecin avant quelque sorte d’entrainement qu’il soit. Copyright © de Marc De Bremaeker. Tous droits réservés. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayant-droit ou ayant-cause est illicite. Il en est de même pour la traduction, l’adaptation ou la transformation, l’arrangement ou la reproduction par un art ou un procédé quelconque. La diffusion sur Internet, gratuite ou payante sans le consentement de l’auteur est strictement interdite. [email protected]

ISBN of printed edition: 978-0-9957952-7-3 Lecture recommandée, par le même auteur: En Français: “Le Grand Livre des Coups de Pied” (2019) by Budo Edition “Les Coups de Pied Bas” (2016) by Fons Sapientiae “Les Coups de Pied d’Arret” (2017) by Fons Sapientiae “Les Coups de Pied au Sol” (2018) by Fons Sapientiae En Anglais:”Advanced Krav Maga - A Complete Reference” (2018) ”Joint Kicks - Destruction of the Opponent’s Limbs”(2018) “Krav Maga Kicks - Real-world Self Defense techniques from today’s most effective Fighting System” (2017) “Sacrifice Kicks - Flying, Hopping, Jumping and Suicide Kicks” (2016) “Stealth Kicks - The Forgotten Art of Ghost Kicking” (2015) “Ground Kicks - Advanced Martial Arts Kicks for Goundfighting” (2015) “Stop Kicks - Jamming, Obstructing, Stopping, Impaling, Cutting and Preemptive Kicks” (2014) “Plyo-Flex-Plyometrics and Flexibility Training for Explosive Martial Arts Kicks” (2013) “The Essential Book of Martial Arts Kicks” (2010) by Tuttle Publishing“ En Italien: “i Calci nelle Arti Marziali” (2015) by Edizioni Mediterranee

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Dédicace

Ce livre est dédié à mon épouse et compagne de plus de quarante ans. Sans son amour et son soutien, rien n’aurait pu voir la lumière du jour. Athlète elle-même de plein droit, elle sait ce que sont travail assidu et longues journées.

Aviva Giveoni

DEDICACE

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Cher lecteur, A notre époque, la vie d’un auteur consciencieux est devenue difficile. La prolifération de livres et l’explosion d’information sur l’internet ont rendu quasi-impossible la promotion d’ouvrages basés sur un travail de recherche extensif et requérants un travail de maquette complexe. J’espère que vous aurez plaisir à lire ce livre. Une fois terminé, je vous serais profondément reconnaissant de bien vouloir prendre quelques courtes minutes pour donner votre honnête opinion. Un commentaire impartial, même limité à quelques mots, serait apprécié et encourageant. Merci Marc

Pratiquer cinq choses en toutes circonstances constitue la vertu parfaite ; ces cinq choses sont la gravité, la générosité de l’âme, la sincérité, le sérieux et la gentillesse. ~Confucius 5

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Credits Sans le support actif de mon épouse et compagne de toute une vie, Aviva Giveoni, ce livre n’aurait pas vu le jour. Athlète elle-même, elle comprend aisément ce que sont travail ardu et dévouement. Parmi de nombreux professeurs, et certainement avant tous, il me faut mentionner avec reconnaissance mélancolique, feu mon Maître, Sensei Sidney (Shlomo) Faige. Sensei Faige a fondé le style ShiHeun de Karaté. Des remerciements particuliers sont aussi dus, pour son aide et son soutien, à mon ami de toujours et mon partenaire d’entraînement, Roy Faige. Roy dirige à présent Sensei Sydney Faige en action l’Ecole Shi-Heun, et il est aussi mon co-auteur du ‘Grand Livre des Coups de Pied’. Son influence et ses conseils sont discernables dans presque toutes les pages de ce livre et des autres ouvrages de la collection ‘Kicks’.

Roy et Marc

Merci à Ziv Faige, Gil Faige, Shay Levy, Dotan De Bremaeker, Nimrod De Bremaeker and Itay Leibovitch qui m’ont aidé en posant stoïquement pour les photos.

La plupart des photos de ce volume ont été prises par Roy Faige et Aviva Giveoni. Mais je me dois aussi de remercier Grace Wong pour certaines. Et Merci aussi et encore à Guli Dotan De Bremaeker Cohen, photographe professionnel : certaines des photos de ce livre ont été extraites de session de photographie gracieusement offertes pour des ouvrages précédents. Les dessins de ce livre, bien imparfaits, sont les miens. Tout ce que j’ai appris a propos de l’art d’illustrer, je l’ai appris du dessinateur professionnel Shachar Navot, dont les dessins embellissent le ‘Grand Livre des Coups de Pied’. Merci Shachar !

Le succès n’est pas un accident. C’est du travail ardu, de la persévérance, de l’étude, de la pratique, du sacrifice et avant tout de l’amour pour ce que vous faites ou apprenez à faire. ~Pele CREDITS

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Table des Matières Préface à la Collection ‘Kicks’......................................................................14 Introduction...............................................................................................20 Première Partie: Plyométrie.......................................................................24 Chapitre 1 Généralités..............................................................................25 1.1 Principes............................................................................................25 1.2 Précautions.......................................................................................26 1.3 Les Arts Martiaux et la Plyométrie.....................................................27 1.4 Les règles d’or de l’entrainement pliométrique ................................28 Chapitre 2

Exercices sans Equipement....................................................30

2.1 Coup de Pied Sauté aux Fesses..............................................................30 2.2 Le Double Coup de Genoux Sauté..........................................................31 2.3 Le Double Coup de Genoux Sauté avec Jambes Ouvertes .....................32 2.4 Le Coup de Pied Sauté de Face.............................................................32 2.5 La Torsion Sautée..................................................................................33 2.6 Le Saut depuis Position de Combat Genou au Sol..................................34 2.7 Le Saut Latéral en Longueur..................................................................35 2.8 Le Saut Latéral à Pieds Joints................................................................37 2.9 Le Bond avant le Saut ..........................................................................38 2.10 Le Coup de Talon aux Fesses sur un Pied..............................................39 2.11 Le Saut Latéral sur un Pied ....................................................................40 2.12 Les Sauts Latéraux sur un Pied............................................................41 2.13 Pompes suivies d’un Saut en Hauteur...................................................44 2.14 Le Saut en Longueur............................................................................45 2.15 Le Coup de Pied Sauté de Face en Ciseaux Multi-réponse ...................47 2.16 Sauts Alternés.....................................................................................48 2.17 Le Saut Long de Grenouille..................................................................50 2.18 Jetés de Jambes Abdominaux..............................................................50 2.19 La poussée en ‘Lunge’..........................................................................51 2.20 Les Sauts de Kung Fu.........................................................................53

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Chapitre 3: Exercices avec des Boîtes.....................................................54 3.1 Le Saut sur la Boite en Série..............................................................54 3.2 Le Saut sur la Boite suivi d’un Saut en Hauteur..................................59 3.3 Le Saut de la Boite suivi d’un Saut en Hauteur...................................60 3.4 Saut de la Boite Suivi d’un Saut en Longueur.....................................61 3.5 Le Saut Latéral Croisé par-dessus la Boite.........................................62 3.6 Petits Sauts Alternés devant la Boite.................................................64 3.7 La Grimpée Latérale Croisée sur la Boite...........................................65 Chapter 4: Obstacles.............................................................................66 4.1 Sauts en Hauteur en Succession........................................................66 4.2 Sauts en Hauteur en Croissance Incrémentale...................................67 4.3 Sauts Latéraux en Hauteur en Série..................................................68 4.4 Sauts Latéraux Rapides par-dessus un Sac de Frappe.......................69 4.5 Coups de Pied sur Chaises.................................................................70 4.6 Le Saut Alterné en Garde Basse Suivi d’un Coup de Pied par-dessus une Chaise..............................................................................................73 Chapitre 5: Escaliers..............................................................................77 5.1 Le Saut en Hauteur sur des Escaliers..................................................77 5.2 Les Sauts Latéraux sur Escaliers........................................................78 5.3 Saut depuis Boite et Rebondissement vers Escalier...........................80 5.4 Grimpée Latérale et Coup de Pied....................................................81 5.5 Petits Sauts Alternés (revisités).........................................................84 Chapitre 6: Bandes Elastiques, Médicine Balls et Poids en Plaques........86 6.1 Coups de Pied avec Bandes Elastiques..............................................86 6.2 Pas et Courses..................................................................................90 6.3 Pas Suivi de Coup de Pied.................................................................95 6.4 Torsions du Tronc avec Médecine Ball...............................................98 6.5 Hyper-torsion de Tronc avec Médicine Ball.......................................98 6.6 Balayages de Plaques d’Haltérophilie...............................................99 6.7 Poussée au Sol d’une Plaque de Poids.............................................100 TABLE DES MATIÈRES

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Deuxième Partie: Flexiométrie ...................................................................103 Chapitre 7: Généralités.................................................................................104 7.1 Principes et Théorie.................................................................................104 7.2 Prudence................................................................................................106 7.3 Méthodologie pour l’Artiste Martial.........................................................107 7.4 Les Règles d’Or du Stretching.................................................................108 Chapitre 8: Stretching Dynamique...............................................................109 8.1 Le Coup de Pied de Face à Jambe Tendue...............................................109 8.2 Le Coup de Pied Latéral à Jambe Tendue................................................110 8.3 Le Balancier de Jambe Tendue Avant-arrière...........................................111 8.4 La Levée Latérale du Genou...................................................................112 8.5 Le Coup de Pied en Croissant Intérieur....................................................112 8.6 Le Coup de Pied en Croissant Extérieur...................................................113 8.7 Le Coup de Pied Fantôme aux Parties.....................................................114 8.8 Le Stretching Dynamique en Pose de Cordonnier....................................114 Chapitre 9: Etirement de la Jambe Inférieure................................................116 9.1 Jambe Inférieure Antérieure...................................................................116 9.2 Jambe Inférieure Postérieure..................................................................118 9.3 Le Genou Postérieur................................................................................120 Chapitre 10: Stretching des Ischio-jambiers.................................................124 10.1 Les Flexions en Position Assise au Sol...................................................124 10.2 Tirée sur la Jambe en Position Couchée sur le Dos.................................127 10.3 Flexion sur Jambe Surélevée en Position Debout...................................129 10.4 Flexion Avant en Position Debout..........................................................130 10.5 Le Grand Ecart Facial.............................................................................131 10.6 Grands Ecarts Debout avec Assistance..................................................133 10.7 La Posture du Héron..............................................................................134

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Chapitre 11: L’entrainement des Adducteurs................................................136 11.1 La Pose du Cordonnier...........................................................................136 11.2 Etirement Ecarté en Position Couchée...................................................138 11.3 Etirements en Position Assise Jambes Ecartées......................................138 11.4 Etirement Latéral d’une Jambe en Position Couchée sur le Dos .............141 11.5 La Grenouille.........................................................................................142 11.6 Le Grand Ecart Latéral...........................................................................143 11.7 Etirement Assisté en Chambrée de Coup de Pied Fouetté......................143 11.8 Etirement Assisté en Coup de Pied Latéral.............................................144 Chapter 12: Les Quadriceps.........................................................................146 12.1 L’Etirement du Quadriceps en Position Debout.....................................146 12.2 L’Etirement de Quadriceps en Position Agenouillée..............................148 12.3 La Pose du Héros en Position Couchée...................................................149 Chapitre 13: Les Glutéi et les Articulations des Hanches...............................151 13.1 La Fente Profonde avec Genou au Sol....................................................151 13.2 Le Grand Ecart......................................................................................152 13.3 Torsion Latérale à l’aide du Genou en Position Couchée.........................153 13.4 Torsion Latérale à l’aide de la Jambe en Position Couchée......................154 13.5 Torsion de la Taille en Position Assise.....................................................155 13.6 Tirée de la Jambe Pliée vers la Poitrine...................................................155 13.7 L’Etirement du Coureur..........................................................................156 13.8 Penchée Latérale Croisée......................................................................158 13.9 Etirement Assisté en Chambrée de Coup de Pied Latéral.......................159 Chapitre 14: Abdominaux........................................................... .................160 14.1 L’Etirement du Cobra............................................................................160 14.2 L’Etirement du Chameau.......................................................................162 14.3 L’Etirement de la Balance......................................................................163 14.4 L’Etirement du Pont..............................................................................163

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Chapitre 15: Les Lombaires et Latéraux.......................................................165 15.1 Flexions du Tronc en Position Debout....................................................165 15.2 La Charrue............................................................................................167 15.3 Flexion Latérale en Position Assise........................................................170 15.4 Flexion Latérale en Position Debout......................................................170 15.5 Torsion du Tronc en Position Assise........................................................171 15.6 Le Triangle Avancé................................................................................172 Chapter 16: Les Membres Supérieurs...........................................................174 16.1 Etirement des Pectoraux en Cadre de Porte...........................................174 16.2 Etirement des Pectoraux avec une Table................................................175 16.3 Tirée du Coude dans le Dos...................................................................175 16.4 Saisie des Mains de la Pose de l’Aigle.....................................................176 16.5 Namasté dans le Dos............................................................................177 16.6 Mains Jointes en Saisie de Face de Vache.............................................178 16.7 La Pose du Chien vers le Bas.................................................................179 16.8 Saisie de Prière Croisée Latérale..........................................................180 16.9 Etirement d’Epaule contre le Mur........................................................180 Troisième Partie : Postface et autres types d’exercices.................................182 a. Le Saut à la Corde...............................................................................184 b. Exercices de Frappe du Pied..............................................................184 c. Exercices de Frappe du Pied avec Equipement...................................192 d. Coups de Pied avec Chevilles Lestées.................................................194 e. Exercices Isométriques et de Self-résistance Dynamique...................194 f. L’entrainement aux Poids et Haltères.................................................196 g. Exercices d’Equilibre..........................................................................197 h. Entrainement à l’Impact.....................................................................198 i. Travail de l’Angle, de la Trajectoire et de la Frappe du Sol...................200 j. Télégraphe.........................................................................................203 k. Combat Libre.....................................................................................203 Afterword 12

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Préface à la Collection ‘Kicks’ Un but n’est pas toujours supposé d’être atteint, il est souvent simplement quelque chose à viser. ~Bruce Lee Cette Préface et l’Introduction Générale qui suit sont très proches de celles de nos ouvrages précédents de la Collection ‘Kicks’. Pour épargner une relecture à nos lecteurs fidèles des livres précédents en Anglais ou en Français, nous les invitons à passer directement à l’Introduction, page 20. Ma carrière d’Arts Martiaux a commencé avec le Judo à l’âge de six ans. Le Judo était relativement nouveau il y a cinquante-cinq ans et avait des relents un peu mystiques en Occident. Un Art Oriental mystérieux qui enseignait l’Art d’utiliser la force d’un agresseur contre lui-même, et avec en plus des uniformes et un décorum incontournable : voilà qui était bien attirant pour un enfant un peu frêle. Et puis arriva soudain la grande mode des films de Kung Fu des années Soixante-dix, avec Bruce Lee et autres. C’est mon avis que la fascination des masses, et des adolescents dont j’étais, avait sa source dans les fantastiques coups de pied de ces spectaculaires combats cinématographiques. Une grande partie des scènes de combats étaient basée sur des échanges de coups de pied comme nous n’avions jamais vu. Ce qui était alors nouveau et révolutionnaire aurait semblé banal et normal au plus jeune lecteur d’aujourd’hui. Mais nous avions été élevés pendant l’ère dominante de la boxe anglaise et nous étions conditionnés par le fair-play des règles du Marquis de Queensburry. Nous ne nous doutions certainement pas que des combats pouvaient ressembler à ça! C’était aussi la première fois que le grand public en Europe et en Amérique pouvait découvrir un Art Martial complet en action : des coups de poing certes, mais aussi des coups de pied, des coups a mains ouvertes, des projections, des luxations, des étranglements, des saisies, etc… Ces Arts Martiaux d’Orient comprenaient toutes les disciplines possibles dans une compilation homogène. Wow ! Le Judo, c’était bien ; mais je voulais maintenant apprendre à donner des coups de pied comme Bruce Lee. Je m’inscris donc à une école de Karaté Shotokan. Le Shotokan-ryu n’est certainement pas le style des coups de pied spectaculaires, mais c’était alors le style de Karaté le plus répandu hors d’Asie et le seul qui m’était disponible. Et c’est bel et bien : je ne le regrette certainement pas. Bien que sans coups de pied extravagants, le Shotokan est un style très didactique : il est caractérisé par la tradition, l’entrainement pur et dur, le focus (Zanshin) et ...

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... la maîtrise absolue du travail de base. Dans tous les efforts athlétiques, c’est la pratique et le retour continu au travail de base qui est toujours le seul vrai secret de la réussite. L’école traditionnelle Shotokan, avec ses exercices et ses positions d’entrainement très basses, répond certainement à cette définition du travail de base requis. Et donc, durant toute ma carrière, j’ai mis un point a toujours pratiquer le style Shotokan ou un style dérivé proche. J’ai aussi toujours continué à pratiquer le Judo, mon premier Art Martial et amour de jeunesse. Mais, en parallèle, j’ai commencé très tôt à explorer d’autres Arts, chaque fois pour plusieurs années, aux bons soins des opportunités et de la géographie. Pendant cette longue carrière Martiale, j’ai donc eu le privilège de pratiquer avec assiduité le Karaté des écoles Kyokushinkai, Shotokai, Wadoryu et Sankukai. J’ai aussi pu m’entrainer sérieusement en Taekwondo, Muay Thai (en Thaïlande), Krav Maga (en Israël), Capoiera, Savate- Boxe Française, en deux styles de Jiu-jitsu traditionnel et des styles doux de Kung-Fu. C’est au long de cette quête que j’ai développé mes méthodes personnelles et que j’ai concrétisé mes vues sur l’Art du Coup de Pied et sa place dans le combat complexe. Tout cela a fourni la base sur laquelle j’ai pu construire ma recherche individuelle sur le sujet. Il est évident que les résultats sont influencés par le type de manœuvres et les sortes d’entrainements qui vont facilement avec ma psychologie et ma physiologie personnelles. J’ai cependant essayé de mon mieux de garder l’esprit ouvert, entre autres par l’étude avec humilité, et par le biais du coaching et de l’enseignement. C’est dans le courant de cette carrière peut-être un peu trop éclectique que mes pérégrinations m’ont amené aux portes de l’école Shi-Heun de Sensei Sidney Faige, décédé depuis et mentionné dans les Crédits. Le style ShiHeun est dérivé du Shotokan et complémenté par la pratique intensive du Judo. Le style est basé sur le conditionnement physique extrême, sur le combat total réaliste pratiqué sous différentes règles possibles, et sur la recherche personnelle de ce qui convient le mieux à chacun. Son aspect self-défense est basé sur un Krav Maga sans fioritures. Ce n’était alors que Sensei Sidney Faige en les premières des années 80, mais Shi-Heun était certainement un ancêtre action prophétique du phénomène actuel des Arts Martiaux Mixtes et modes du genre UFC. Les règles du combat libre au dojo étaient ‘tout va’ et ‘jusqu’au sol’. Mais ce type d’entrainement n’a certainement pas freiné la réussite des élèves de l’école dans les tournois traditionnels sous règles bien plus légères. Les disciples directs de Sensei Faige ont dominé la scène sportive, invaincus, pendant des années. A cette époque, les tournois de combat de Karaté aux points étaient en général du type WUKO (World Union of Karate Organizations), à l’exception notable du Kyokushinkai et des rencontre semi-contact. Il est triste de savoir que les combats WUKO d’alors consistaient généralement de deux protagonistes sautillant bêtement en attendant que l’adversaire initie une Sensei Faige avec attaque qui serait stoppée par un Gyacku Tsuki (Coup de poing contraire) au l’équipe Nationale corps. Israélienne victorieuse; l’auteur et Roy Faige sont sur la droite

Marc et Roy en finale d’un tournoi aux points en 1987

PRÉFACE À LA COLLECTION ‘KICKS’

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... Peu réaliste et ennuyeux pour le public. Quand mon nom était appelé à un de ces tournois, les spectateurs avérés applaudissaient spontanément d’avance ; ils savaient qu’ils allaient finalement voir des coups de pied. Je m’excuse d’avoir l’air de me vanter, mais le point que j’essaye de souligner est le suivant : les fans du Karaté de cette époque venaient pour voir des coups de pied et du combat riche et intéressant ; ils ne venaient pas pour une forme peu réaliste de boxe. Coup de pied de Marc Cette tirade n’a pas pour but de dénigrer le Karaté, mais plutôt de en tournoi critiquer l’influence néfaste de règlements idiots qui lui ont fait grand tort. Je crois passionnément que ce sont les coups de pied qui étaient a la base de l’attrait des Arts Martiaux Orientaux. Comme je l’ai déjà mentionné à maintes reprises dans mes articles et livres, je proclame avec ferveur que les coups de pieds sont plus efficaces que les coups de poings. Cela provoque généralement beaucoup de désaccords. C’est une vieille controverse, toujours en cours. Je demande donc qu’il me soit permis de compléter ma phrase. Je soutiens que les techniques de jambe sont plus efficaces que les techniques de mains, mais aussi que leur maitrise exige beaucoup plus de travail et de temps. J’espère que, présentée de cette façon, ma thèse est plus facilement acceptable par tous. Je vais maintenant détailler brièvement ma position.

Les coups de pied sont plus efficaces que les coups de poings:



1. A cause de la plus longue portée



3. Parce que, au contraire des coups de poings, les cibles possibles des coups de pied vont des orteils jusqu’à la tête 16

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2. Parce que les muscles de la jambe sont beaucoup plus forts que ceux des bras

4. Parce que les coups de pieds sont toujours moins attendus et plus surprenants que les coups de poings, spécialement de près.

Je suis bien d’accord que les adversaires de ma position ont des arguments de poids. Ils vont mentionner que les coups de pied sont naturellement plus lents que les coups de poings, qu’ils sont aussi plus facilement bloqués car venant de plus loin. Souvent est aussi mentionné le fait qu’ils ‘ouvrent’ la région génitale (bien que les techniques de main font bien peu pour protéger ces parties). Mon expérience personnelle me permet pourtant d’affirmer que, Il est nécessaire de s’entrainer à après beaucoup de travail intelligent et tenace, nombreux coups donner les coups de pied aussi de très près de pied peuvent être aussi rapides que des techniques de mains et être effectués de toutes les positions et à toutes les distances. Pendant toutes mes années d’entrainement, j’ai investi beaucoup de temps, de travail individuel et de recherche sur les Arts du Coup de Pied du monde entier. J’ai essayé tous les trucs et conseils d’entrainement, et j’ai mis un point à tenter d’utiliser toutes les nouvelles variations apprises en combat libre et en compétition sportive. Il est sans doute temps de mentionner ici que ma recherche N’A PAS pour but d’acquérir un nombre maximum de techniques. Le but est de découvrir les quelques techniques les plus adaptées aux points forts, à la physiologie et aux affinités d’un chacun (Une fois ce petit nombre de techniques et leur modes d’entrainement découverts, il faut alors y concentrer tout effort pour une exécution parfaite a toutes distances et de toutes les positions). C’est au long de cette longue quête dans le royaume du coup de pied que j’ai développé un style personnel de l’Art du Coup de pied basé sur mon histoire personnelle et sur mon état d’esprit. J’ai consulté toute la bibliographie disponible, mais fort peu de travaux ont été consacrés exclusivement aux coups de pied. Les quelques ouvrages à ce sujet que j’ai découvert étaient en général sérieux, mais plutôt inorganisés et restrictifs à leur style spécifique. Je n’ai en fait jamais trouvé le livre que j’aurais voulu avoir tout au début de ma carrière Martiale. J’ai donc décidé de l’écrire moi-même et de partager mes vues sur le sujet. Pour autant que je sache, il s’agit ici du premier essai de compilation et d’organisation de toutes les sortes de Coups de pied ; compilation qui puisse servir de référence et de base d’exploration pour les amateurs de l’Art du Coup de Pied. J’ai commencé ce travail potentiellement énorme, de façon probablement imparfaite, avec une collection que j’ai choisi de nommer : la Collection ‘Kicks’. Une vue d’ensemble des Coups de Pied de base a été présentée dans ‘Le Grand Livre des Coups de Pied’, bien reçu et traduit en plusieurs langues. Ce succès m’a encouragé à suivre avec ce volume sur les Coups de Pied Bas. Il a été suivi par ‘Stop Kicks’ (en Anglais) qui couvre les Coups de pied d’anticipation, de blocage, d’empalement, d’obstruction et d’attaque du point d’appui. A cette époque d’Art Martiaux Mixtes, il était naturel du suivre avec ‘Ground Kicks’ (en Anglais) pour les coups de pied au sol. ‘Stealth Kicks’ (en Anglais), qui couvre le sujet de la feinte et de la dissimulation dans l’Art du Coup de Pied, a été acclamé dès sa publication. Plus tard sont sortis‘Sacrifice Kicks’ et ‘Krav Maga Kicks’(en Anglais) qui couvrent les Coups de pied volants et suicidaires. L’auteur exprime l’espoir que tout ce travail puisse servir de base pour compléments et commentaires par d’autres. Comme déjà mentionné plusieurs fois, la maitrise de l’Art du Coup de Pied nécessite beaucoup de

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travail d’entrainement. J’ai donc aussi publié un ouvrage concernant les exercices généraux de base qui devraient aider l’étudiant à atteindre les niveaux supérieurs de performance. Comme dans toute activité athlétique, ce sont les exercices de base qui construisent les solides fondations nécessaires ; c’est à ces exercices simples et basiques que les vrais athlètes réussis retournent régulièrement pour de nouveaux sauts de progrès. ‘Plyo-Flex Training for Explosive Martial Arts Kicks and Other Performance Sports’ (en Anglais) présente ces importants exercices généraux de base qui devraient être pratiqués régulièrement pour une amélioration continue des performances du spécialiste en Coups de Pied. Et maintenant, pour finir, il m’est important de souligner que mes opinions exprimées cidessus ne sont en aucune façon une critique de l’Art du Coup de Poing. Ma philosophie personnelle est que les Arts Martiaux forment un tout qu’il est possible de voir de nombreux points de vue différents. Un Artiste complet devrait maitriser les coups de poings, les coups de pied, les déplacements, les projections, les esquives, la lutte au sol, et bien d’autres disciplines. Mais chaque Artiste aura ses préférences personnelles, ses qualités particulières et sa façon propre d’approcher les Arts Martiaux comme un tout homogène. Et je dois ici ajouter quelque chose qui devrait être clair : Il n’y a pas de maitrise de l’Art du coup de pied sans compétence dans les techniques des membres supérieurs. Même le spécialiste du coup de pied aura besoin des coups de poing pour fermer la distance, pour feinter, pour préparer un coup de pied, pour suivre un coup de pied, et pour bien d’autres situations…Cela apparaitra clairement dans les applications présentées dans ce volume, ainsi que dans tous mes livres précédents. Il doit être dit qu’un coup de poing est parfois la meilleure, ou même la seule réponse possible, dans certaines situations. J’ai rencontré des spécialistes du coup de poing extraordinaires qui utilisaient les coups de pieds exclusivement comme feintes ou comme mouvements de mise en place. Et il faut rappeler que des grands spécialistes du coup de pied, comme le légendaire Bill ‘Superfoot’ Wallace étaient extrêmement compétents en coups de poing, et y travaillaient très dur (comme j’en ai fait la pénible expérience personnelle durant plusieurs stages). Coup de pied, coup de poing,… Comme toujours, le secret est un bon équilibre ! Et cela m’amène tout naturellement à mon dernier point. Il me serait bien triste que mes livres et mes opinions soient mal comprises comme un appel à toujours utiliser des coups de pied en combat, ou même pire, à toujours utiliser des coups de pied hauts. Le plus grand spécialiste du Coup de pied du monde ne devrait pas en effectuer un juste parce qu’il en est capable ! Un coup de pied ne doit être exécuté que parce que c’est la technique qui s’impose dans une situation spécifique. Evident peut-être, mais valant certainement d’être répété. En citant quelqu’un d’autre :

Prenez les choses comme elles sont. Donnez un coup de poing quand vous devez donner un coup de poing. Donnez un coup de pied quand vous devez donner un coup de pied. ~Bruce Lee 18

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Introduction Les sports de combat sont une activité physique très complète : ils requièrent force, vitesse, endurance, agilité, explosivité, souplesse, musculature interne du tronc et facultés mentales qualitatives. Il n’est donc pas surprenant que ces sports étaient au centre des anciens Jeux Olympiques originaux. Le combattant d’aujourd’hui, en plus de son entrainement technique spécifique, supplémente généralement avec de la course à longues et courtes distances, du saut à la corde, du travail d’haltères et machines de musculation, et des activités complémentaires de cross-training. Ce livre est concentré sur la compétence en frappe du pied des Arts Martiaux de tous types, mais il reste pertinent pour toutes les activités athlétiques qui requièrent puissance, souplesse et explosivité. Les exercices présentés sont simples et versatiles, et ils sont généralement nonspécifiques aux Arts Martiaux. Les exercices spéciaux de frappe du pied sont des variations des exercices de base dont le but est de titiller l’intérêt du combattant. Ces variations peuvent être aisément exécutées par des athlètes d’autres disciplines qui le désirent, ou elles peuvent aussi être négligées sans impact sur l’efficacité générale du système Plyo-Flex. Un des axiomes de base de la série ‘Kicks’ est que la frappe du pied est une compétence supérieure à celle de la frappe du pied, mais qu’elle requiert beaucoup plus de travail. Les fans des combats MMA auront surement remarqué que les K.O par poing arrivent d’habitude à la fin d’une série de coups de poing, alors que les bien plus rares K.O par coups de pied sont le résultat d’une seule technique bien placée avec timing parfait. Même si le lecteur n’accepte pas ma thèse, il devra être d’accord avec le fait que la frappe du pied effective est basée sur un entrainement particulièrement ardu. En plus de l’entrainement technique, nous Exemple d’exercice de frappe du avons présenté dans les ouvrages de la collection ‘Kicks’ quelques pied, entre bien d’autres exercices spécifiques d’entrainement à certains coups de pied. Il s’agit juste d’exercices simples et spécifiques à la technique présentée, et de plus juste présentés à titre d’exemples. Il est clair que la quantité et la variété des exercices possibles pour l’amélioration de la frappe du pied est énorme. Quelques-uns de ces exercices seront illustrés brièvement à la fin du volume. Autre exemple…

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Encore un exemple d’exercice de frappe du pied

Chaque école et chaque camp d’entrainement a ses routines et exercices préférés pour à la fois améliorer les Coups de Pied des élèves et leur état général d’endurance et de préparation. Ces exercices classiques sont bien connus et beaucoup utilisés, et la plupart seront classés en catégories à la fin de cet ouvrage, comme référence et comme invitation au lecteur de continuer ses propres recherches. Un ‘kicker’ bien préparé va entrainer ses muscles pour de la puissance, ses techniques pour vitesse et précision, son combat libre pour timing et positionnement, son cœur et ses poumons pour de l’endurance et j’en passe… Exactement comme tout autre athlète. Mais c’est l’opinion de l’auteur qu’il y a deux catégories d’exercices qui sont négligés (pour de nombreuses raisons) et qui peuvent absolument élever les compétences de frappe du pied à un niveau supérieur. Il s’agit de l’entrainement Pliométrique et Flexiometrique. La pratique méthodique de ces deux catégories de préparation physique, en tandem, permet un progrès exceptionnel. Et ce n’est pas seulement vrai pour les Arts Martiaux et les Coups de Pied : tous les sportifs peuvent bénéficier des exercices présentés, malgré qu’ils soient parfois un peu spécifiques. La pratique de ces exercices de façon organisée permettra à l’athlète de courir plus vite, de sauter plus haut, de développer plus de puissance et de performer mieux dans toutes les activités sportives. Mais, comme les deux faces de la même pièce, la Plyométrie et le travail de la souplesse doivent être effectués simultanément et de façon méthodique. On pourrait définir la Plyométrie comme l’entrainement à l’explosivité. L’explosivité pourrait à son tour être définie comme la combinaison de la puissance et de la vitesse. Cette définition en explique clairement l’importance pour la partie de frappe du pied des Arts Martiaux. Le principe de ce type d’exercice est d’entrainer le muscle en le contractant de façon excentrique et puis immédiatement de façon concentrique. La théorie physiologique de base derrière ce principe n’a pas grande importance pratique pour le lecteur, mais on y fera succincte référence dans le Chapitre pertinent. Il suffit de noter qu’on va habituellement étirer le muscle avant de le ‘choquer’ dans une soudaine contraction. Si le lecteur doute de l’amélioration de performance possible par un entrainement pliométrique sérieux, il devrait s’intéresser à l’histoire généralement acceptée de son développement. Dans les années Cinquante, les Russes dominaient beaucoup de catégories des compétitions d’athlétisme, et le secret de leur succès, finalement découvert : les techniques d’entrainement du célèbre coach Yuri Verkhoshansky. C’est seulement après l’adoption générale de ces méthodes et leur amélioration, que les compétitions d’athlétisme devinrent plus ‘égales’. La Pliométrie commença à devenir utilisée dans tous les sports avec grand succès. Il existe aujourd’hui beaucoup de variations avec leurs propres dénominations comme ‘Entrainement par accumulation d’énergie cinétique’, ou ‘entrainement par choc’ ; mais les idées de base restent les mêmes. Certains des exercices présentés ici seront même en dehors de la théorie physiologique mentionnée : ce qui nous importe n’est pas la pure Science du Sport, mais la contribution de l’exercice à un coup de pied plus explosif ou à une meilleure performance athlétique.

INTRODUCTION

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La Plyométrie est utilisée dans tous les sports, le basket par exemple

C’est l’avis de l’auteur que la Plyométrie n’est pas assez utilisée dans les Arts Martiaux, et ce, pour deux raisons principales. Tout d’abord parce que les exercices pliométriques ont parfois la réputation d’être dangereux et préjudiciables pour les articulations. Notre réponse et que ces exercices sont un outil neutre et que c’est la façon dont on l’utilise qui le rendra bénéfique ou nuisible. Un entrainement prudent et graduel pourra assurer des immenses progrès sans effets néfastes. La seconde raison est probablement parce que ces exercices ne ressemblent pas beaucoup à des pratiques martiales et manquent donc de sex-appeal pour des classes dont les élèves rêvent de coups de pied hauts et d’action combative. Sauter bêtement de boites est bien moins séduisant que l’euphorie du combat libre. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous avons inclus dans cet ouvrage autant d’exercices avec frappe du pied que possible, qu’ils soient purement pliométriques ou un peu hybrides. Flexiométrie est un mot inventé dans la même idée générale que Plyométrie. Cela en fait veut simplement dire : Assouplissement Intense (Intensive Stretching). Ces exercices ne sont ni nouveaux, ni basés sur une nouvelle théorie innovante. Le mot a été créé ici pour essayer de souligner le fait qu’un investissement lourd de stretching est requis pour une frappe explosive du pied, un investissement bien plus conséquent que celui qu’on voit d’habitude dans les dojos. Beaucoup trop souvent, l’assouplissement fait partie de l’échauffement et du cooldown ; un point c’est tout. Bien qu’il soit extrêmement important de s’assouplir avant et après une session, cela ne peut être considéré un entrainement sérieux de stretching. Le Kicker sérieux doit dédier au moins trois sessions d’entrainement par semaine qui sont uniquement du stretching ; et ces sessions doivent prendre une heure à peu près. C’est tout simplement le second « secret » de la frappe explosive du pied. Et il faut bien noter qu’il ne s’agit pas exclusivement des coups de pied hauts : cette pratique va sérieusement améliorer les coups de pied bas et moyens. La Flexiométrie est donc en fait pour nous le travail systématique et séparé du stretching et de la souplesse pour l’amélioration du combattant ‘kicker’. Nous allons présenter un petit peu de théorie physiologique de l’étirement dans le chapitre pertinent, mais on peut déjà révéler que l’auteur favorise le travail de type Yoga. En fait, tout Artiste Martial qui a le temps libre et la possibilité, devrait faire du Yoga pour des résultats optimaux. Si le temps libre est un problème, il suffit alors de se concentrer sur les exercices présentés plus loin dans ce livre.

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L’entrainement à la souplesse est la clé du succès pour le Kicker

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L’auteur croit aussi que l’entrainement à la souplesse est un peu négligé parce qu’il prend un temps précieux du travail plus sexy de la technique martiale ; et aussi, il faut le dire, car beaucoup d’Artistes n’en comprennent pas tout-à-fait l’importance. Les Artistes souples croient qu’ils n’en ont pas besoin, et les Artistes ‘raides’ sont contents avec leurs techniques et croient que le temps nécessaire pour un éventuel progrès minime n’est pas justifié. Ils ont tous deux tort. Il est vrai que des progrès de souplesse requièrent un entrainement long et méthodique, mais qui va apporter, bien plus vite que prévu, des progrès énormes à la vitesse et à la portée des techniques de pied. De nombreux élèves se disent que la souplesse est en fait génétique et qu’il n’y a pas grandchose à faire si on est né ‘raide’. C’est vrai que le patrimoine génétique est important, et que les exercices de souplesse doivent commencer le plus tôt possible. Mais la souplesse de base de tous peut être sérieusement améliorée par un entrainement régulier et intensif. Cela a été prouve par la recherche scientifique, et aussi régulièrement par les progrès de nos élèves. Il ne fait aucun doute. Il est important de noter que notre livre ne prétend pas être exhaustif. Nous allons présenter une série d’exercices que l’auteur est convaincu doivent être effectués par l’Artiste friand des attaques de pied. Il en existe beaucoup d’autres, probablement tous bénéfiques. Il n’y a aucune importance à essayer d’être encyclopédique, et le lecteur est invité à faire sa propre recherche et à créer ses propres variations. Il est clair que la Plyométrie et la Flexiométrie exclusivement ne suffiront pas a faire de vous un Master Kicker. Mais, tout le reste étant égal, ce seront là les deux ingrédients secrets qui vont faire sauter de plusieurs niveaux votre compétence de frappe du pied. Le lecteur est invité à alterner les sessions pliométriques et flexiométriques basées sur les exercices présentés, et de se former un avis lui-même après quelques semaines seulement. Le calendrier préféré serait : Lundi : Flex Mardi : Plyo Mercredi : Flex Jeudi : Plyo Vendredi : Flex L’entrainement au stretching doit commencer le plus tôt possible, Samedi et Dimanche : Repos mais la souplesse peut être grandement améliorée à tout âge Un jour de repos total par semaine, sans aucune sorte d’entrainement, est lourdement recommandé. Il faut aussi souligner ce que nous allons expliquer plus loin : les routines d’entrainement doivent être fixes pour au moins un mois. Changer les exercices, juste pour ne pas s’ennuyer, n’est pas favorable à un progrès optimal. La routine d’entrainement se doit cependant d’être changée après 3 mois de pratique régulière continuelle.

INTRODUCTION

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PREMIERE PARTIE PLYOMETRIE Un rêve ne devient pas réalité par magie ; cela prend de la sueur, de la détermination et un travail ardu. ~Colin Powell

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Chapitre 1 Généralités 1.1 Principes

Le dictionnaire définit Plyométrie comme « un exercice qui associe de rapides étirements et contractions répétés des muscles (comme sauter et rebondir) afin d’augmenter la puissance musculaire ». L’étirement avant la contraction assure une contraction plus intense et donc une puissance plus explosive. L’utilisation du mot « explosif » essaye de conférer une dimension temporelle aux qualités acquises par un tel entrainement. Les muscles ainsi sollicités seront plus puissants tout en se contractant plus vite au point de puissance maximum. La force musculaire est la force maximale qu’un individu peut obtenir de ses muscles, comme par exemple le poids maximum qu’il peut soulever. La puissance musculaire est l’obtention rapide de cette force musculaire. Un muscle a besoin de se contracter pour pouvoir causer un mouvement. Il a été démontré que cette contraction dite concentrique sera encore plus énergétique si le muscle a été étiré immédiatement auparavant, dans ce qu’on appelle une contraction excentrique qui stocke de l’énergie élastique. Autrement dit, vous aurez plus de puissance si vous allongez votre muscle juste avant de le contracter dans le mouvement requis, et ce, parce que ça ajoute l’énergie de l’élasticité musculaire dans l’équation générale. C’est ce qu’on appelle le cycle de raccourcissement de l’étirement (Stretch shortening cycle). Un muscle étiré juste avant d’être contracté le sera avec plus d’énergie. Les muscles qui s’habituent ainsi à plus de puissance deviennent graduellement plus efficaces au stockage d’énergie élastique. La quantité d’énergie utilisée pendant l’exercice est supérieure à celle d’exercices normaux, ce qui augmente graduellement le potentiel énergétique des muscles. Les muscles deviennent plus rapides à passer de la contraction excentrique à la contraction concentrique et crée donc une « puissance de pointe » - énergie maximale rapide. C’est ce qu’on appelle : raccourcir le cycle d’étirement. Et c’est une des raisons pour laquelle la plupart des exercices doivent être exécutés de façon « multi-réponse », ce qui veut dire en série et sans pause entre les sauts. Un exercice multiréponse provoque une alternance rapide d’étirements et contractions et stimule le muscle de façon optimale. Tous les exercices doivent être approchés au début de façon «single response», avec pause entre les sauts, de façon à laisser le corps se familiariser avec le mouvement spécifique. Une fois cela acquis, l’élève peut graduellement passer à la version multi-réponse de plus en plus rapide et sans repos entre les sauts.

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La théorie physiologique est bien plus complexe que ce que nous avons présenté: il y a aussi le rôle du réflexe myotatique, qui est la contraction automatique d’un muscle étiré. Il y a aussi un aspect neurologique au « reflexe d’étirement » qui diminue la tendance qu’a le corps de limiter automatiquement la puissance maximale appliquée. Les exercices pliométriques vont donc améliorer graduellement les interactions neuromusculaires tout en permettant l’application maximale d’énergie à l’entrainement. Il y a plusieurs théories traitant de comment et de pourquoi la méthode ‘marche’ ; elles sont probablement toutes valables et complémentaires. Le lecteur intéressé par ces théories de la Plyométrie et qui voudrait approfondir ces détails physiologiques intéressants devrait lire les travaux très détaillés du père de la Plyométrie moderne, Prof. Yuri Verkhoshansky. Ils existent en versions françaises et anglaises.

1.2 Précautions La Plyométrie n’est pas pour les novices sans entrainement. Il y a des coachs qui lui ont d’ailleurs donné mauvaise réputation et qui sont contre leur usage pour des raisons de sécurité. Leur argument est que les bénéfices sont largement dépassés par les dommages qui peuvent être causés par l’application de plus d’énergie que ce que les muscles, articulations et tissus connectifs sont faits pour. L’auteur répondra que c’est exactement ce qu’est la pratique sportive : augmenter graduellement le potentiel humain, en soulignant l’aspect graduel. Toute activité physique cause une destruction des fibres musculaires, destruction qui permettra au corps de reconstruire des fibres plus fortes et plus nombreuses afin de l’adapter à ce qui lui est régulièrement demandé. Demandez petit à petit de plus en plus de votre corps, et il va s’adapter. C’est donc aussi pourquoi la Plyométrie est le seul moyen d’accéder le niveau supérieur de puissance musculaire explosive. En fait, la Plyométrie a un effet à long terme prouvé de protection contre les blessures ; mais il faut répéter que les exercices pliométriques doivent être pratiqués graduellement, et seulement après l’obtention d’un tonus musculaire de base. Vu que le but est de maximiser la quantité d’énergie appliquée aux muscles, articulations et tendons, il est facile de comprendre qu’ils requièrent une progression lente et méthodique. L’Artiste Martial assidu n’aura pas de problème à commencer leur pratique, mais il se doit de commencer avec une session dédiée essentiellement à la Plyométrie de 5 minutes seulement, session qui pourra alors être allongée graduellement. Il est aussi important de ne commencer la session qu’après un échauffement sérieux, et de la stopper s’il y a le moindre signe de douleur articulaire. Le débutant total devra d’abord développer de la force musculaire normale par un entrainement traditionnel de bodybuilding. C’est seulement après quelques mois qu’il devrait commencer la Plyométrie en prenant les précautions nécessaires, après un échauffement sérieux et, si possible, sous supervision professionnelle.

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Une session pliométrique doit commencer avec un échauffement de 10 minutes et un assouplissement léger. Ensuite 5 minutes d’exercices pliométriques. Pas plus ! Et ensuite 5 minutes d’étirements de cool-down. Après une semaine ou deux, la partie pliométrique de la session peut être alors allongée de 5 minutes supplémentaires pour toute la semaine, mais avec prudence et un arrêt au moindre signe de douleur articulaire. Le cool down doit alors passer à 10 minutes. Au total, une session d’entrainement ne devrait jamais dépasser une heure, ce qui est équivalent à 40 minutes nettes d’exercices Plyos à haute énergie. Le nombre de sessions hebdomadaires devrait être de deux au début, et, plus tard, jusqu’à trois, mais jamais plus. Il ne faut pas s’entrainer à la Plyométrie jour après jour. Il faut toujours laisser un jour entre les sessions. Il est recommandé de pratiquer sur un sol mou, comme du gazon ou une salle de sport moderne. Pas de plyométrie sur des sols durs comme du béton ou de la pierre ! Et il est recommandé de porter des sneakers de course à pied qui réduisent l’impact. Et surtout, le pratiquant se doit d’utiliser son bon sens et ‘d’écouter’ son corps.

1.3 Les Arts Martiaux et la Plyométrie Maintenant que le lecteur a parcouru le texte jusqu’ici, il comprend clairement l’importance de la Plyométrie pour l’Artiste Martial en général, et pour le kicker en particulier : une délivrance plus rapide de l’énergie maximum ! Non seulement la Plyométrie va augmenter la puissance de chaque coup de pied, mais elle va permettre un mouvement plus rapide de positionnement du corps tout en contribuant à la puissance et l’endurance générales. Certains des exercices contribuent aussi directement à la compétence pour certains coups de pied et mouvements spécifiques. Evidemment les Coups de Pied Volants, mais aussi les Coups de Pied Sautillés, la poussée des hanches des Coups de Pied Pénétrants, et autres… L’Artiste Martial se doit d’introduire des sessions exclusivement consacrées à la Plyométrie dans sa routine d’entrainement. Les résultats vont suivre rapidement. Mais ça doit se faire en parallèle avec du travail intensif de stretching. Et c’est le moment de souligner un point important : Entrainez-vous selon des routines fixes pour au moins un mois, mais pas plus que trois. Le corps a besoin de temps pour se reconstruire sur la base des stimuli que vous lui imposez régulièrement, et chacun des exercices a son impact particulier.

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Dans notre âge de gratification instantanée et de capacité d’attention limitée, les gens exigent souvent beaucoup trop de variété pour éviter l’ennui. Varier les exercices de session en session n’est certainement pas favorable à un progrès optimal. Pendant au moins un mois, mais de préférence trois, il est indiqué d’exécuter les mêmes exercices pour forcer le corps à faire des progrès spécifiques à l’exercice, par un travail graduellement plus rapide ou des sauts graduellement plus hauts. En revanche, après trois mois, une fois que vous avez fait de bon progrès mais que les améliorations deviennent plus petites et lentes de façon incrémentale, vous êtes maintenant habitués aux exercices. Il est alors temps (mais pas avant) de tromper votre corps pour le forcer à faire de nouveaux efforts et à s’adapter à de nouveaux exercices. C’est une règle très importante. L’auteur a souvent vu des combattants à haut potentiel qui gaspillaient leur temps d’entrainement avec des sessions toujours différentes et pleines de nouveaux exercices sexy à chaque fois. Lenteur, sérieux et méthode vous feront gagner la course ! A propos des sessions elles-mêmes, l’auteur n’est pas en faveur de donner les listes fixes d’exercices à pratiquer. Cet ouvrage est destiné à des Artistes expérimentés et à des athlètes qui sauront organiser leurs sessions et choisir les exercices requis parmi tout ce qui va être présenté. Une session d’entrainement pliométrique doit être dédiée exclusivement à la Plyométrie et ne doit pas dépasser une heure. L’entrainement doit être le plus intense possible, avec le moins de repos possible entre les exercices ; mais cela sera évidemment une fonction de l’endurance et de la condition physique du pratiquant. Avec son progrès, l’athlète pourra augmenter graduellement le nombre d’exercices à faire en une heure. Mais gare au surentrainement nuisible : faire plus d’une heure à la fois est contreproductif.

1.4 Les règles d’or de l’entrainement pliométrique Ces règles sont extrêmement importantes, à la fois pour votre sécurité et pour un progrès optimal. Notez-les et gardez-les toujours en tête, ou sur le mur… Voyez page suivante :

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1.4.1 TOUJOURS s’échauffer et s’étirer avant la pratique pliométrique. (Stretching dynamique pour un échauffement général et une élongation des muscles) 1.4.2 COMMENCER doucement et augmenter l’intensité de façon graduelle, dans la session elle-même ou de session à session. 1.4.3 TOUJOURS étirer les muscles à la fin d’une session (Stretching statique de cool down pour maintenir la souplesse générale). 1.4.4 S’entrainer avec concentration et minimiser le temps de contact avec le sol. Focus sur l’explosivité, à la fois physique et mentale. 1.4.5 Ne pas se surentrainer. C’est nuisible au progrès. Il faut donner aux muscles le temps de se reconstruire dans une configuration améliorée. Et il faut aussi se souvenir que d’autres aspects de l’entrainement nécessitent votre attention. Deux sessions par semaine sont optimales, et de toutes façons, JAMAIS plus de trois. 1.4.6 Travailler sur la force brute en parallèle, avec des exercices classiques de poids et haltères. Souvenez-vous : la force fait partie de l’équation d’explosivité. 1.4.7 Exécutez des routines fixes. Travaillez les mêmes exercices de semaine à semaine, et n’essayez pas de changer ou d’innover tout le temps. Changez votre routine après 3 mois.

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Chapitre 2

Exercices sans Equipement

Ce sont maintenant les exercices ‘au sol’, qui peuvent être exécutés sans matériel spécial. Les exercices sont de simples sauts, depuis le sol et de retour vers le sol. Il est important de noter que les exercices qui ressemblent à des coups de pied devraient être aussi pratiqués par les athlètes qui ne sont pas des Artistes Martiaux. La catégorie d’exercices présentée ici est importante, non seulement de par leur efficacité, mais aussi parce qu’ils peuvent être exécutés partout et n’importe quand. MAIS il est fortement conseillé de ne pas les pratiquer sur des sols en béton !

2.1 Coup de Pied Sauté aux Fesses En position debout, pliez légèrement les genoux et baissez les bras tendus. Sautez alors le plus haut possible en essayant de vous frapper les fesses avec vos propres talons. Essayez de garder les bras baissés et tendus. Pliez les genoux à l’atterrissage. Une fois bien familiarisé, effectuez l’exercice en série : sautez immédiatement depuis votre position d’atterrissage du saut précédent à genoux pliés. Points clé : • Gardez vos bras baissés pour éviter qu’ils « n’aident » votre saut. • Explosez dans le saut avec focus et essayez de réellement vous frapper J Sautez haut sans trop d’élan et frappez vous des talons aux fesses fort aux fesses. • En série, concentrez-vous aussi sur la minimisation du temps passé en Le Coup de Pied Volant aux Fesses contact avec le sol. Cet exercice va rappeler à beaucoup un autre exercice classique de frappe du pied dont le but est d’améliorer la chambrée haute du Coup de Pied de Face : Vous vous frappez la fesse du talon avant d’exécuter le Coup de Pied Pénétrant de Face. Voir Photos en haut de la page suivante.

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Frappez-vous la fesse en effectuant votre chambrée de Coup de Pied de Face : un exercice technique excellent

2.2 Le Double Coup de Genoux Sauté Debout, pliez les genoux et placez vos bras parallèles au sol pour servir de cible à atteindre avec les genoux. Explosez en sautant le plus haut possible et essayez de frapper vos paumes avec les genoux. Essayez de ne pas ‘aider’ votre saut avec un mouvement de bras ; gardez vos bras immobiles. Une fois familiarisé avec l’exercice, pratiquezle en série sans pause entre les sauts. Imaginez que l’exercice est en fait une véritable attaque de Double Coup de Genou Sauté

Points clé : • Ne pas bouger les bras. • Essayer de frapper du genou le plus haut possible. • Minimiser le temps de contact avec le sol. Cet exercice est clairement excellent pour la maitrise des Coups de Genou Sautés.

Une variation possible de l’exercice vous verra procéder graduellement vers l’avant avec chaque saut.

Exercice de Double Coup de Genou Sauté

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2.3 Le Double Coup de Genoux Sauté avec Jambes Ouvertes Il s’agit d’une variation de l’exercice précédent. Dans cette version, vous sautez tout simplement avec les jambes écartées, à l’extérieur de vos bras. Vous penchez le tronc entre les bras et genoux. Une fois que vous êtes familier avec le mouvement, effectuez-le en série, mais avec une pause entre les sauts. Et une fois que vous vous sentez prêt, commencer à travailler de façon pliométrique avec le moins de temps possible en contact avec le sol entre les sauts. Double Coup de Genoux Sauté avec Jambes Largement Ouvertes

Points clé: • Minimiser le temps de contact avec le sol entre sauts. • Ne pliez pas trop les genoux pour prendre l’élan du saut ; résistez la tentation de sauter depuis une position quasiagenouillée (voir Photos). • Lancer les genoux le plus haut possible à l’extérieur des bras. Un excellent exercice pour l’amélioration des Coups de Pied Sautés

2.4 Le Coup de Pied Sauté de Face Voici un exercice hybride des deux précédents avec un soupçon de Karaté. Vous sautez de vos deux pieds pour un Coup de Pied de Face Volant, et vous vous frappez aussi la fesse avec le talon du pied qui n’effectue pas le Coup. Une fois atterri, vous répétez l’exercice du même côté (coup de pied identique, ne pas alterner). Voir Photos en haut de la page suivante.

Points clé: • Sautez des deux pieds simultanément. • Le travail en série se fait du même côté avec le même coup de pied pour un effet pliométrique. Après, vous ferez une série complète avec l’autre jambe. • Evidemment, il faut minimiser le contact au sol entre les sauts.

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Coups de Pied Sautés de Face en série ; talon aux fesses

2.5 La Torsion Sautée Il s’agit d’une variation du Double Coup de Genou Sauté, version importante à la fois pour les Coups De Pied Sautés directs et ceux avec retournement circulaire. Les principes restent les mêmes, mais on ajoute une torsion du tronc pendant le saut pour atterrir après un pivot de 180 degrés. C’est un très bon exercice si on fait bien attention à minimiser le temps de contact avec le sol. Son importance est claire pour l’amélioration des Coups de Pied Retournés Volants. Double Coup de genou Sauté avec pivot en l’air

Points clé : • Faire attention de sauter des deux pieds simultanément. • Se concentrer à lever les genoux le plus haut possible et à minimiser le contact avec le sol entre les sauts.

Un excellent exercice pour de meilleurs Coups de Pied Retournés Circulaires

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2.6 Le Saut depuis Position de Combat Genou au Sol Depuis une position de combat avec un genou au sol, et avec la jambe avant pliée à 90 degrés, sautez le plus haut possible en poussant des deux pieds. Atterrissez en position de combat normale, jambes pliées, mais sans contact du genou avec le sol (pour éviter des dommages). Une fois familier avec l’exercice, répétez en série le plus rapidement possible d’un seul côté. Les séries sont unilatérales uniquement ! Après une série complète, changez de jambes.

Sautez depuis une position d’un genou au sol

Points clé : • Eviter à tout prix d’atterrir sur le genou (dans la position de départ). Cela peut causer une sérieuse blessure. • Tâcher de rester en position de combat pendant tout l’exercice. • Se concentrer sur l’explosion vers le haut depuis la position genou au sol.

La position de départ de l’exercice peut aussi servir â un entrainement classique d’amélioration des Coups de Pied. Voir Photos.

Coup de Pied de Face depuis une position de combat avec un genou au sol : exercice excellent

Ce type d’exercice est similaire à de nombreuses autres frappes du sol depuis des positions agenouillées ou sur un genou. Le haut de la page suivante illustre quelques recommandations.

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Coup de Pied de Face au Sol depuis la position assise sur les talons

Coup de Pied de Face au Sol depuis la position à genoux

2.7 Le Saut Latéral en Longueur Voici un exercice très important pour la vitesse de positionnement. Pliez les genoux jusqu’à toucher le sol avec les doigts tendus et explosez dans le saut latéral le plus long possible. Poussez du pied extérieur en allongeant la jambe intérieure. Restez bas car vous essayez de sauter le plus loin possible et pas le plus haut possible. Il est recommandé de marquer au sol la distance que vous essayez d’atteindre avec deux lignes. Petit à petit, vous pourrez alors augmenter graduellement la distance entre les traits. Cet exercice doit être exécuté avant tout pour la longueur du saut, avant de pouvoir être effectue de façon multi-réponses (= en série).

Poussez d’un pied pour le saut latéral le plus long possible

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Points clé : • Toucher le sol et exploser ! • Se concentrer sur la distance et pas sur la hauteur. • Travailler en série aller-retour en touchant le sol des doigts chaque fois, mais sans pauses. La version ‘Karaté’ plus avancée de l’exercice demande d’ajouter un Coup de Pied Latéral après chaque saut latéral, à chaque fois. C’est une variation difficile mais très bénéfique que je recommande chaudement. Mais souvenez-vous : procédez graduellement.

Saut Latéral en Longueur suivi d’un Coup de Pied Latéral ; alterner sans pauses

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Touchez le sol des doigts avant de développer le Coup de Pied Latéral ; concentrez-vous sur une bonne technique

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L’exercice rappelle un peu l’exécution du très efficace « Coup de Pied Latéral avec Main au Sol ». Voir ‘Le Grand Livre des Coups de Pied’. Quand vous pratiquez cet exercice, pensez à ce Coup de Pied

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2.8 Le Saut Latéral à Pieds Joints

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Dans cet exercice, le focus doit être sur la vitesse et pas sur la hauteur ni la distance. C’est un exercice typique multi-réponse qui est très prisé de nombreuses branches sportives. Il est recommandé de marquer une ligne au sol ou d’utiliser un objet comme une ligne au-dessus de laquelle on saute en aller-retour. Depuis un côté de la ‘ligne’ vous sautez latéralement avec les pieds joints. A l’atterrissage de l’autre côté, vous sautez immédiatement en retour. Et de même. Il y a deux façons d’exécuter cet exercice et vous devez les pratiquer toutes les deux alternativement. Dans la première version, vous sautez aller-retour sur place. Dans la seconde version, qui nécessite une ligne plus longue sur le sol, vous sautez à la fois latéralement et un petit peu vers l’avant ; vous progressez donc graduellement. 2

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Sautez latéralement en aller-retour au-dessus de la ligne de façon explosive ; c’est ici la version avec progression graduelle vers l’avant

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Points clé : • C’est une exercice multi-réponse : concentrez-vous sur la vitesse et sur l’explosivité ; minimisez le temps de contact avec le sol entre les sauts. • Ne pas essayer de sauter haut. • Pratiquer les deux versions : sur place et en avançant graduellement.

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2.9 Le Bond avant le Saut D’après la théorie pliométrique, voici une façon plus ‘pure’ d’exécuter les sauts déjà décrits plus haut, et donc un exercice plus productif en termes de résultats. Vous simplement faites un petit saut juste avant le grand saut, et vous bénéficiez des fruits du couple de contractions excentriques et concentriques. Cette méthode est chaudement recommandée une fois que vous avez maitrisé les sauts de base déjà présentés. Cela requiert un peu plus de coordination, car il faudra se souvenir de toujours ‘pré-sauter’ avant le saut, même quand vous travaillez en séries. Ce sera donc : bond/saut/bond/saut… Nous illustrons la technique pour le Coup de Talons Sauté aux Fesses (Voir 2.1), mais le principe reste valide pour tous les autres Sauts, comme le Double Coup de Genoux Sauté à jambes jointes ou écartées, ou même le Coup de Pied Sauté de Face. L’exécution est simple : faites un petit bond vers l’avant et rebondissez immédiatement dans le saut du Coup de Talons Volant aux Fesses. A l’atterrissage, rebondissez immédiatement dans le petit bond qui précède le saut suivant. Petit bond, grand saut ; minimiser le contact au sol

Points clé : • Il s’agit de pure Plyométrie : travaillez vite et sans pauses. • Explosez vers le haut dès que vous atterrissez du petit bond. • Vous pouvez marquer le sol pour une distance fixe du petit bond (que vous pouvez graduellement allonger).

Les Photos suivantes illustrent le petit bond précédant un Double Coup de Genoux Sauté.

Petit bond devient grand saut avec Coup des Genoux le plus haut possible

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Une variation intéressante est le petit saut avant un Coup de Pied Sauté quelconque. Nous présentons ici le bond précédant un Coup de Pied de Face Sauté. Les principes sont identiques et il faut donc essayer au maximum de travailler en série de façon multi-réponse.

Petit bond suivi d’un saut de Coup de Pied de Face Volant ; répéter

2.10 Le Coup de Talon aux Fesses sur un Pied Il s’agit d’une version plus difficile du Double Coup de Talons aux Fesses Sauté (Voir 2.1). Tout l’exercice est exécuté à cloche-pied, sur une seule jambe. Bien que ce soit plus difficile pour les muscles, il faut cependant travailler le plus rapidement possible de façon purement pliométrique. Il ne faut pas aborder cet exercice avant d’avoir tout-à-fait maitrisé la version normale sur deux pieds par une longue pratique. Debout sur un pied, vous levez le genou. Sautez de l’autre pied et frappez vos fesses du ce pied venant du sol. Une fois familier avec l’exercice, exécutez-le en série en minimisant le temps de contact avec le sol. C’est une version ardue, très difficile, mais excellente pour une amélioration de l’explosivité. Debout sur un pied, frappez vos fesses du talon à répétition le plus vite possible

Points clé : • Pratiquez d’abord la version simple avant de passer au multi-réponse en série. • Sauter le plus haut possible. • Minimiser le temps de contact au sol. • Quand vous travaillez en séries (multi-réponse), restez sur le même pied, sans alterner. Et puis passez à une série sur l’autre pied.

EXERCICES SANS EQUIPEMENT

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Le difficile Coup de Talon Sauté aux Fesses sur un pied

2.11 Le Saut Latéral sur un Pied C’est évidemment la difficile version sur un pied des Sauts Latéraux classiques (Voir 2.7 et 2.8). Debout sur un pied, vous sautez latéralement en série, le plus vite possible, mais en sautant chaque fois le plus haut possible (sinon c’est un autre exercice présenté plus loin). Le Saut se fait dans la direction du pied d’appui. Vous pouvez marquer le sol pour vous aider à vous concentrer. Bien exécuté, c’est un exercice très difficile ; progressez graduellement.

Sur un pied, sautez haut et latéralement ; répétez

Points clé : • C’est un exercice ardu ; pratiquez le d’abord normalement avant de passer au travail multiréponse en série. • Quand on travaille en série, on se concentre sur une seule jambe à la fois. Entrainez l’autre jambe dans une autre série qui suivra. • Le but de cet exercice est la hauteur : concentrez-vous avant tout sur l’altitude, avant d’essayer d’augmenter la vitesse.

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Un exercice important pour améliorer le positionnement du Coup de Pied Latéral

2.12 Les Sauts Latéraux sur un Pied C’est un exercice relativement facile sur un pied, mais très important pour construire l’énergie musculaire d’explosion. Vous sautez en aller-retour au-dessus d’une ligne marquée sur le sol. L’exercice peut être exécuté sur place ou en progressant graduellement vers l’avant. Ce qui est important ici, ce n’est pas la hauteur, mais la vitesse. Il ne peut pas y avoir de pause entre les sauts !

Sautez aller-retour par-dessus une ligne, le plus vite possible

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Points clé: • Se concentrer à limiter le temps de contact avec le sol. Pratiquer le plus rapidement possible. • Concentrer le travail sur une seule jambe jusqu’à épuisement ; et puis seulement passer à l’autre jambe pour d’autres séries. Une variation martiale de cet exercice, avec Coup de Pied, est présentée dans les dessins suivants. Il est recommandé d’alterner ces deux versions pour des résultats similaires mais synergétiques ; et l’aspect de frappe du pied éveille l’intérêt des élèves. Il s’agit en fait d’une simple série de Coups de Pieds Latéraux Sautillés : vous sautez latéralement en effectuant le coup de pied et répétez immédiatement en série. Le but de l’exercice est le saut rapide latéral et il est donc recommandé d’exécuter des Coups de Pied Latéraux bas afin de permettre au pratiquant de se concentrer sur la rapidité et le sautillement, et non sur le Coup de Pied lui-même. Une fois cette version maitrisée, il n’y a évidemment aucun inconvénient à exécuter aussi des Coups de Pied visant plus haut. Debout sur un pied en chambrée typique de Coup de Pied Latéral, vous sautez latéralement (pas vers le haut) tout en développant le Coup de Pied Latéral. Essayer d’atterrir simultanément avec l’extension complète de la jambe de frappe (l’impact du Coup de Pied). Ramenez la jambe énergiquement en position chambrée et répétez immédiatement.

Coup de Pied Latéral Bas Sautillé en série

Points clé : • Concentrez-vous sur la vitesse de sautillement, et pas sur le Coup de pied lui-même. • Répétez en série pour un minimum de 20 sauts avant de changer de jambe. • Il s’agit d’un exercice avec un impact relativement bas ; répétez donc en changeant chaque fois de jambe jusqu’à ce que vos jambes vous fassent mal. « No pain, no gain ! »

Coup de Pied Latéral Sautillé

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Le Coup de Pied est exécuté pendant la phase aérienne du saut

Mais le tout simple sautillement latéral sur un pied dans une seule direction est un excellent exercice multi-réponse de construction des muscles. Il nécessite de la place pour son exécution optimale, et une plage serait idéale tout en apportant le bénéfice additionnel du travail encore plus ardu dû au sable. Il faut cependant bien faire attention à un travail des deux directions possibles des sauts : sauts dans la direction de la jambe levée, et sauts dans la direction de la jambe d’appui.

Le simple Saut Latéral sur un Pied de base, avec saut dans la direction de la jambe d’appui

Le simple Saut Latéral sur un Pied de base, avec saut dans la direction de la jambe levée

La persévérance, c’est le travail acharné que vous faites après être fatigué du travail acharné que vous avez déjà fait. ~Newt Gingrich

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2.13 Pompes suivies d’un Saut en Hauteur Voici un exercice classique très connu appelle « Burpee » en anglais. Comme tous les classiques, son importance a été prouvée par le passage du temps. On pourrait croire qu’une pompe n’a pas beaucoup d’importance pour le kicker. Mais, en plus d’améliorer la condition physique générale, elle force l’athlète a prendre la position de départ requise. Ce sera donc un exercice très complet qu’il faut certainement pratiquer. Depuis la position debout, vous pliez les genoux et placez vos mains au sol. Jetez immédiatement vos jambes vers l’arrière pour atterrir en position de la Planche, dos bien droit. Exécutez rapidement une pompe rapide en pliant et retendant les bras, et lancez les pieds de retour vers l’avant entre vos mains. Sautez alors directement le plus haut possible en tendant vos mains vers le haut. Atterrissez en pliant les genoux et répétez immédiatement l’exercice. Il n’y a évidemment pas de pause entre les phases et l’exécution est un seul mouvement ininterrompu et sans à-coups du début à la fin. 1

Pompe classique devient saut en hauteur; exercice incontournable

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Points clé: • Concentrez-vous sur l’absence de pause entre la fin de la ‘pompe’ et le saut en hauteur. Il s’agit en fait d’un bond suivi d’un saut dans la tradition pliométrique. • Atterrissez en pliant légèrement les genoux. Une fois l’exercice maitrisé, l’Artiste est encouragé à effectuer la lancée des jambes vers l’arrière comme un Double Coup de Pied Arrière Plongé. L’exercice peut même être pratiqué devant un sac suspendu qu’il faut frapper du Coup de Pied Arrière le plus fort possible. Mais n’oubliez pas que le cœur de l’exercice est avant tout le saut pliométrique en hauteur. Le très puissant Double Coup de Pied Arrière Plongé

2.14 Le Saut en Longueur Voici un exercice simple et très efficace, mais qui requiert de la place. Vous sautez tout simplement le plus loin possible avec les pieds joints, en séries. Il s’agit d’un saut en longueur et non en hauteur. Il est important de se concentrer sur la distance et de minimiser le temps de contact au sol entre les sauts. Une série de Sauts en Longueur nécessite un espace long assez, parce qu’un minimum de 10 sauts par série est requis. Ne pas faire cet exercice sur un sol dur comme du béton. Sauts en longueur en série, multiréponse

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Points clé : • Comme mentionné : longueur et pas hauteur. • Travailler en séries sans repos. L’effet de construction musculaire viendra du saut qui démarre depuis la position quasi-accroupie de réception du saut précédent. • Les jambes restent ‘collées’ ensemble.

Saut le plus long possible, jambes jointes

Phases typiques de l’exercice du saut en longueur pliométrique

Pratiquer l’exercice du saut en longueur dans le sable le rend encore plus difficile

Et encore plus difficile, sera de le pratiquer multiréponse sur le sable et sur un pied…

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2.15 Le Coup de Pied Sauté de Face en Ciseaux Multi-réponse Il s’agit d’un exercice très avantageux qu’un Artiste Martial se doit de pratiquer à chaque session. Non seulement il va construire des compétences d’explosivité, mais c’est aussi un exercice de frappe du pied. C’est en fait un Coup de Pied versatile et très efficace qu’il faut avoir dans son arsenal pour l’opportunité qui se présentera (comme dans le combat iconique de Lyoto Machida UFC 129 contre Randy Couture). L’exercice est la simple exécution en série du Double Coup de Pied Sauté de Face en Ciseaux, sans repos entre les sauts. Cette importante technique, appelée Nidan Geri en Karaté Japonais, est rapide et difficile à bloquer. C’est en fait un Coup de Pied Pénétrant de Face classique normal de la jambe arrière (pied au sol) suivi d’un Coup de Pied de Face Sauté de l’autre jambe. Le changement de jambes est effectué comme un Ciseaux aérien car la chambrée du Coup de Pied Sauté se fait pendant que la rétraction du Coup de Pied classique est encore en cours. Il existe de nombreuses versions basées sur la possibilité que le premier coup de pied soit une feinte ou une frappe complète, ou que le saut soit long ou haut. Mais le principe reste le même pour le Coup de Pied comme pour l’exercice pliométrique. Depuis une position de combat relativement haute, effectuez un Coup de Pied Pénétrant de Face de la jambe arrière à pleine puissance. Avec la rétraction de la jambe, sautez de votre pied d’appui pour un Coup de Pied Sauté de Face. Votre jambe monte en chambrée de Coup de Pied de Face Sauté pendant que votre autre jambe est encore en rétraction du Coup de Pied de Face classique déjà exécuté. Cela crée un mouvement de ciseaux aérien. Une fois le Coup de Pied Sauté exécuté, vous atterrissez sur le premier pied de frappe tout en rétractant la jambe du Coup de Pied Sauté. Vous atterrissez avec la seconde jambe de frappe devant et donc pouvez immédiatement répéter l’exercice du même côté. Une fois l’exercice bien maitrisé, vous pouvez alors commencer à vous concentrer sur la minimisation du temps de contact au sol pendant la série. Essayez d’effectuer des séries d’au moins 10 Coups de Pied, et puis changer de côté. Coup de pied debout, Coup de pied Sauté ; en séries et vite

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Points clé : • Il faut tout d’abord bien maitriser la technique sans travail de séries mais en se concentrant sur la frappe du pied. • Pratiquer sur place d’abord. Puis utiliser un endroit grand assez pour pouvoir frapper du pied et sauter de l’avant. • Mais ne pas oublier que le but pliométrique est d’exécuter l’exercice en série sans pauses.

2.16 Sauts Alternés Voici un exercice classique dont l’importance ne peut être assez soulignée. C’est un constructeur d’explosivité musculaire qu’il faut pratiquer régulièrement. Mais il faut bien noter qu’il ne faut le pratiquer qu’après un bon échauffement pour éviter des blessures. Selon la même logique, c’est un exercice que le débutant se doit d’approcher graduellement, de même d’ailleurs que l’Artiste expérimenté qui l’a abandonné pendant trop longtemps. Vous partez d’une position basse de garde : la jambe avant est pliée à 90 degrés et la jambe arrière tient bien en arrière sur les orteils, mais sans que le genou ne touche le sol. Les bras sont en position de garde. Vous sautez alors le plus haut possible, directement depuis la position de départ. Changez de jambes en l’air et atterrissez dans la position inverse ; la jambe arrière est devenue la jambe avant et vice-versa. Répétez immédiatement.

Le Saut Alterné; exercice classique

Points clé : • Bien s’échauffer avant l’exercice, y compris avec de l’assouplissement. • Maitriser l’exercice graduellement et avec prudence : commencer sans travail de séries et depuis une position de départ plus élevée. • Une fois compétent, exécutez l’exercice en vous concentrant sur la minimisation des pauses entre les sauts en série.

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Position de combat basse et profonde ; sauter haut et changer de côté

Commencer et finir en garde. Et dans cette version, tendre les mains vers le haut en essayant d’arriver le plus haut possible.

Une importante variation martiale de l’exercice est la version « Saut Alterné et Frappe du Pied», que nous présenterons dans la section 4.6. Mais les Photos qui suivent illustrent cet exercice 1

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Exercice martial complet : Saut Alterné et Coup de Pied de Face au-dessus d’une chaise

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2.17 Le Saut Long de Grenouille Voici le déplacement par sauts de grenouille qui a toujours été un favori des classes d’Arts Martiaux pour les enfants. C’est en fait un fantastique exercice pliométrique si il est exécuté en série et à son maximum. Les Dessins suivants illustrent comment partir de la position de la grenouille : accroupi avec les mains au sol et les coudes entre les genoux. Vous sautez alors le plus loin possible et atterrissez dans la même position de grenouille. Il s’agit d’un saut long et non pas d’un saut en hauteur. Répétez immédiatement en minimisant le temps de contact avec le sol. Et travaillez jusqu’à épuisement musculaire.

Un peu jouette mais effectifs : les sauts de grenouille

Points clé : • Minimiser le temps de contact avec le sol. • Sauter en longueur et près du sol ; ne pas essayer de sauter en hauteur. • Se réceptionner d’abord sur les mains, avant l’atterrissage des pieds.

2.18 Jetés de Jambes Abdominaux Voici un exercice classique avec partenaire des dojos. Les Artistes ne savent généralement pas qu’il s’agit d’un exercice pliométrique complet, fantastique pour les abdominaux, la ceinture iliaque et les muscles des cuisses. Couché sur le dos, saisissez les chevilles de votre partenaire comme illustré page suivante. Vous levez vos jambes à 90 degrés en utilisant la ceinture abdominale. Votre partenaire va alors jeter vos jambes avec force de retour vers le sol, et à vous de freiner la descente et d’arrêter les pieds à quelques centimètres du sol avant de les relancer vers le haut. Votre partenaire va évidemment les rejeter immédiatement vers le bas et ainsi de suite. Une fois que vous êtes familier avec l’exercice, votre partenaire devra utiliser la force maximale qui vous permet juste de compléter l’exercice. Quant à vous, il faudra aussi essayer de minimiser le temps d’arrêt près du sol juste avant la remontée.

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Votre partenaire jette vos jambes vers le sol et vous les relevez le plus vite possible

Points clé :

• Jambes tendues et jointes pendant tout l’exercice. • Le dos reste collé au sol. • Stoppez les pieds le plus près du sol possible sans le toucher et relevez les le plus vite possible. Il existe une variation bien connue de l’exercice, dans laquelle votre partenaire vous jette les jambes en diagonale sur le côté pour faire aussi travailler les obliques. Cette variation peut être exécutée en alternant les côtés ou en se concentrant sur un seul côté avant de changer.

2.19 La poussée en ‘Lunge’ Il s’agit d’un exercice avec partenaire, très pliométrique. C’est aussi une prise de position en garde basse (en fente), mais cette fois l’énergie supplémentaire pour la Plyométrie ne vient pas d’un saut mais d’une poussée par un partenaire. Les Figures en haut de la page suivante illustrent comment votre partenaire vous pousse énergiquement vers l’avant pour vous aider à atterrir le plus loin possible et dans la position de garde (Lunge) la plus basse possible. La poussée de votre partenaire doit être forte mais pas violente, et il vous faut vous laisser pousser. L’exercice pourrait se terminer à cette phase, avec un retour rapide et sans pause vers la position de départ pour un encore. Mais pour en faire un exercice de frappe du pied et utiliser à fond l’aspect pliométrique, il est recommandé de reprendre la position debout en exécutant immédiatement un Coup de Pied de Face de la jambe avant, directement depuis la position basse de garde. Vous pouvez alors finalement reprendre la position de départ pour une répétition avec la même jambe. Ne changez de côté qu’une fois épuisé. Le Coup de Pied, qui vient immédiatement après l’atterrissage causé par la poussée, va maximiser l’effet pliométrique de l’exercice. Exercice très bénéfique et chaudement recommandé !

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Une poussée puissante dans une garde basse

Points clé : • Votre partenaire doit vous pousser avec force mais sans à-coups et pas par surprise. • Relaxez-vous avant et pendant la poussée. • Réceptionnez-vous le plus loin possible en profitant de l’énergie de la poussée. • Minimiser le temps de contact au sol en position de Fente, que vous fassiez ou non la version avec Coup de Pied. Une variation ‘petit frère’ de cet exercice est La Poussée en ‘Lunge’ latéral qui est présentée dans les Dessins qui suivent. La méthodologie et les principes restent les mêmes. Dans la version avancée, vous exécutez un Coup de Pied Latéral de la jambe ‘avant’ depuis la position basse de réception.

L’exercice de poussée latérale

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2.20 Les Sauts de Kung Fu Et pour terminer voici un exercice présenté pour rappeler au lecteur que rien n’est jamais vraiment nouveau. Nombre de vieux Arts Martiaux traditionnels incluent beaucoup de méthodes d’entrainement basées sur des principes pliométriques et dont l’importance a été prouvée par de nombreuses années et par les nécessités martiales véritables de l’époque. Les styles de Kung Fu traditionnels sont pleins d’exercices comme les sauts de marches/ boites ou pour sortir d’un trou et qui ressemblent étrangement à la Plyométrie moderne. En fait, la plupart des exercices de positions de combat des katas traditionnels d’Arts Martiaux Orientaux sont simplement des exercices isométriques avec des nuances pliométriques. La frappe du pied en séries et les déplacements en positions basses de combat sont des exercices qui ont prouvé leur importance. Nous présentons ici un exercice qui démarre dans une position très basse, typique des Arts Martiaux Chinois (Pu Bu). Les Figures qui suivent illustrent comment sauter de la jambe pliée pour frapper de deux coups de genou alternés et atterrir dans la position miroir. De cette position, à nouveau très basse, on répète le double Coup de Genou Sauté de l’autre côté. Une fois familier, vous pourrez commencer à pratiquer l’exercice multi-réponse sans pauses. Il s’agit d’un exercice très complet et exténuant !

Les vieux exercices traditionnels ne sont pas toujours démodés

Le secret de faire des progrès est de commencer. ~Mark Twain

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Chapitre 3

Exercices avec des Boites

Ces exercices requièrent une « boite » (de l’anglais : box) ou une marche haute ; en fait tout simplement quelque chose sur lequel, ou depuis lequel, vous pouvez sauter ou grimper. Il s’agit là des premiers exercices ‘nouveaux et spectaculaires’ découverts par les coachs Occidentaux des années Soixante comme les bases de l’entrainement pliométrique des Pays de l’Est. Le terme ‘boite’ utilisé ici vient de l’anglais et sert à souligner que de nombreux objets courants peuvent être employés. La hauteur de la boite dépendra de l’exercice spécifique ou de la compétence de l’athlète. Il est souvent bénéfique de pouvoir augmenter graduellement la hauteur de la ‘boite’. Des boites ‘Plyos’ spécifiques sont en vente dans les magasins de sport, mais une marche aérobique et/ou une pile de marches aérobiques, donnent une solution idéale au problème de la ‘boite’. Ces marches sont stables et peuvent être placées les unes sur les autres pour pouvoir donner la hauteur requise. Mais souvenez-vous : n’importe quel objet adéquat est bon : c’est l’exercice qui compte…

3.1 Le Saut sur la Boite en Série Voici le plus facile et le plus connu des exercices de boite. Il peut être inclus dans votre routine de footing et exécuté n’importe où : un banc public, un trottoir élevé, un mur bas, une marche d’escalier… La façon classique et incontournable d’exécuter l’exercice est le petit saut pieds joints pour atterrir sur la boite et en redescendre immédiatement. Il faut se concentrer sur la vitesse d’exécution et non pas sur la hauteur : aller et retour, vite et en minimisant le temps passé au sol (ou sur la boite). Il ne faut pas essayer de sauter trop haut et il faut éviter les mouvements de bras qui tendent à aider le saut. Sautez sur la boite et puis sautez-en immédiatement pour rebondir au sol et continuer sans pause ; gardez les bras quasi-immobiles pendant tout l’exercice.

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Sauter sur la boite, sauter de la boite, le plus vite possible

Points clé : • Se concentrer sur la rapidité et sur un temps de contact au sol minimum. Il n’est pas nécessaire de sauter trop haut. • Une fois l’exercice bien maitrisé, on peut alors augmenter la hauteur de la boite très graduellement, afin que l’exercice reste difficile. • Bloquer les bras en garde pour éviter de les utiliser pour ‘aider’ le saut. • Pieds et jambes joints ; il faut aussi éviter d’employer une jambe plus que l’autre, même si c’est très peu. L’autre façon d’exécuter cet exercice est d’augmenter graduellement la hauteur de la boite. Il faut toujours se concentrer sur la vitesse et l’absence de pauses, mais l’effort du saut devient plus sérieux. Cette variation ne peut être exécutée aussi rapidement que la version de base, et c’est pour cela qu’elle doit être pratiquée comme un exercice différent et complémentaire. Cet exercice ne remplace pas la version de base dont les bénéfices pour les ‘Kickers’ sont incommensurables, malgré qu’elle puisse sembler plus facile et plus simple. La hauteur de la boite, pour cet exercice, doit à peu près commencer à la hauteur du genou.

Sautez pour la hauteur et rebondissez immédiatement pour redescendre

Points clé : • Comme c’est la hauteur qui est importante ici, vous pouvez utiliser des mouvements de bras pour ‘aider’ le saut. • Une fois arrivés sur la boite, tendez les jambes avant de resauter vers le bas. • Pliez les genoux à l’atterrissage au sol. • Travaillez avec rythme et réduisez graduellement les pauses entre les sauts. • Progressez lentement et graduellement :il s’agit d’un exercice difficile pour les articulations.

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Il existe une variation de l’exercice avec frappe du pied qui reste pliométrique. Debout devant la boite, exécutez un Coup de Pied de Face en utilisant la boite comme un obstacle qui vous force à chambrer haut avec le genou (comme il se doit). Il faut délivrer le Coup de Pied de façon explosive et puissante, rétracter la jambe rapidement et poser le pied. Dès que le pied touche le sol, vous sautez immédiatement des deux jambes pour atterrir sur la boite, comme pour l’exercice de base classique. Resautez vers bas dans la position de départ, et exécutez un nouveau et puissant Coup de Pied de Face de la même jambe. Revenez en chambrée, posez le pied et resautez sur la boite, Et répétez… 2

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Coup de Pied de Face par-dessus la boite, sauter dessus et redescendre

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Points clé : • Pratiquez une jambe à la fois ; n’alternez pas les jambes dans une série. • Progresser graduellement et réduire le temps de contact au sol avec l’amélioration de la compétence. • Le Coup de Pied doit être puissant, mais il part d’une position debout relâchée. • Sautez sur la boite des deux pieds dès que le pied de frappe retouche le sol.

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L’exercice de Coup de Pied de Face suivi du saut sur la boite

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Exécutez un Coup de Pied de Face à pleine puissance avant de sauter, afin de bénéficier au maximum de l’exercice

Pour toutes les versions de cet exercice, essayez de sauter sur et de la boite le plus vite possible

Une fois que vous avez maitrisé les exercices de base, vous pouvez alors commencer à pratiquer les versions avancées de l’exercice classique, pour une session plus intéressante et plus difficile. Les deux variations avancées de l’exercice de base classique sont : ‘en tournant en l’air’ et ‘sur une jambe’. Les principes restent les mêmes et il n’y a donc pas beaucoup à ajouter. Consultez les Figures explicatives très claires en haut de la page suivante. Souvenezvous que ces exercices peuvent aussi être variés eux-mêmes de différentes façons : vite, en hauteur, avec ou sans coup de pied,… Les points clés déjà présentés restent tous valides et le lecteur est invité à les reconsulter.

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Sauter sur la boite en pivotant en l’air

Sauter sur la boite à cloche-pied ; et on peut même ajouter un coup de pied

A cloche-pied ET en pivotant, illustré avec même un coup de pied en plus

C’est ici probablement le bon endroit pour dire quelques mots à propos de poids aux chevilles et de vestes lestées. Ajouter encore du poids quand on fait des exercices pliométriques va évidemment encore augmenter l’impact de performance. Mais il devrait être très clair des précautions décrites dans l’introduction, que l’addition de poids doit être réservée exclusivement pour de jeunes athlètes en excellente forme et seulement après une courbe d’apprentissage très graduelle. L’auteur ne recommande PAS l’utilisation de poids additionnels aux chevilles, poignets, ceinture ou dans une veste lestée pour les exercices pliométriques avec sauts et bonds. Cela est réservé uniquement aux athlètes exceptionnels et supervisés. Ceci dit, ces lestages divers sont évidemment très bénéfiques quand utilisés dans des exercices traditionnels nonpliométriques. 58

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3.2 Le Saut sur la Boite suivi d’un Saut en Hauteur C’est de nouveau un exercice classique extrêmement efficace, dans laquelle vous utilisez la boite comme un tremplin pour un saut en hauteur. Il ne s’agit pas d’un exercice multi-réponse dans lequel vous devriez répéter l’exercice le plus vite possible. Au lieu de minimiser le temps de contact au sol, vous minimisez juste le temps de contact avec la boite. Depuis une position genoux légèrement pliés, vous sautez sur la boite avec les deux pieds et atterrissez aussi avec les genoux pliés. Dès que les pieds touchent la boite, vous sautez à nouveau, depuis la boite, et le plus haut possible. A l’atterrissage, vous vous retournez pour faire face à la boite et vous recommencez. Il n’est pas nécessaire de courir : repositionnez-vous juste avec genoux pliés et recommencez. Cet exercice ne doit pas être pratiqué sur un sol dur comme du béton ou de la pierre.

Sautez sur la boite, et puis de la boite le plus haut possible

Points clé : • Se concentrer sur un saut le plus haut possible. • Pas de pause sur la boite entre les deux sauts. • Une fois l’exercice maitrisé, vous pouvez graduellement augmenter la hauteur de la boite, mais jamais à un niveau ou le premier saut devient difficile.

Un but n’est pas toujours là pour être atteint ; il peut souvent simplement servir de cible à viser. ~Bruce Lee EXERCICES AVEC DES BOITES

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3.3 Le Saut de la Boite suivi d’un Saut en Hauteur Avant de commencer avec les exercices de Sauts depuis la boite, il nous faut dire un mot d’appel à la prudence : ces exercices sont plus durs pour les articulations et ils requièrent une approche graduelle. Allez-y avec prudence et ne pratiquez jamais sur des sols durs. Debout sur la boite, vous en sautez vers le bas avec les pieds joints. Pliez les genoux à l’atterrissage et rebondissez immédiatement dans un saut aussi haut que possible. Ce n’est de nouveau pas un exercice multi-réponse. Sautez de la boite et puis immédiatement en hauteur ; puis regrimpez sur la boite pour répéter.

Sautez de la boite, réceptionnez-vous genoux pliés, sautez alors le plus haut possible

Points clé : • Se concentrer à minimiser le temps de contact au sol juste après le saut depuis la boite. • Sauter le plus haut possible et essayer d’améliorer graduellement. • Jambes jointes à tout moment. • Commencer à pratiquer avec prudence depuis une boite relativement basse ; augmenter la hauteur de la boite graduellement une fois familier. Comme l’exercice n’est pas multi-réponse, vous pouvez le couronner avec un Coup de Pied juste après l’atterrissage du saut en hauteur (le deuxième saut). Les Photos illustrent un Coup de Pied Arrière, comme exemple représentatif. Atterrissez et exécutez immédiatement un Coup de Pied Arrière par-dessus la boite

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3.4 Saut de la Boite Suivi d’un Saut en Longueur Cet exercice ressemble fort au précédent ; vous sautez juste en longueur au lieu d’en hauteur. Sautez de la boite et réceptionnez-vous avec genoux pliés. De cette position mi-accroupie, vous sautez immédiatement le plus loin possible. Vous regrimpez alors sur la boite pour recommencer.

Sautez normalement vers le bas depuis la boite et puis resautez immédiatement le plus loin possible

Points clé : • Se concentrer sur la minimisation du temps de pause entre les deux sauts ; essayer d’utiliser l’élan que confère le premier saut. • Le second saut est le plus long possible ; marquer la distance si possible. • Les sauts depuis la boite sont durs pour les articulations ; procéder graduellement et avec prudence. Juste comme pour l’exercice précédent, vous pouvez finir l’exercice avec un Coup de Pied ‘bonus’ effectué immédiatement après l’atterrissage du saut en longueur. Il est logique de le faire avec des Coups de Pied qui partent intrinsèquement d’une position accroupie proche du sol, comme par exemple le Double Coup de Pied Fouetté Plongé qui est illustré dans les Dessins suivants. Mais toute autre attaque de pied peut convenir.

A l’atterrissage, ajoutez à l’exercice un Coup de Pied qui démarre d’une position accroupie, comme le Double Fouetté Plongé

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3.5 Le Saut Latéral Croisé par-dessus la Boite Voici un exercice très important de type multi-réponse qu’il faut pratiquer souvent, et toujours exécuter le plus vite possible. Debout à côté de la boite avec un pied dessus, vous sautez latéralement par-dessus. Vous atterrissez dans la position miroir du départ avec l’autre pied sur la boite. Dès que vous atterrissez, vous rebondissez immédiatement en sens inverse. Le développement pliométrique dépendra ici de la minimisation du temps de contact avec le sol.

Sauter latéralement aller-retour et minimiser le contact au sol

Points clé : • Il s’agit d’un mouvement purement latéral. • Se concentrer sur la vitesse et le minimum de temps de pause entre les sauts. • On peut graduellement augmenter la hauteur de la boite, mais seulement après être familier avec l’exercice à la hauteur précédente, et jamais aux dépens de la vitesse d’exécution.

Le Saut Latéral Croisé par-dessus la Boite ; exercice très important

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Une fois que vous avez bien maitrisé l’exercice, essayez d’augmenter la hauteur du saut sans changer le rythme et la vitesse. Une fois compétent, sautez plus haut en gardant la vitesse de rebondissement entre les sauts

Excellent exercice pour la rapidité des pas latéraux de positionnement pour les coups de pied

Il existe des variations de cet exercice avec frappe du pied qu’il faut mentionner. La première, présentée dans les Dessins ci-bas, ajoute tout simplement un Coup de Pied de Face pendant la grimpée sur la boite. C’est un très bon exercice, mais il faut faire attention à bien garder un rythme régulier sans pauses. C’est une version qu’il faut approcher graduellement pour conserver à la fois une bonne technique de frappe et un temps de pause minimal au sol.

Délivrez un Coup de Pied de Face en grimpant latéralement ; sautez vers le bas de l’autre côté en changeant de jambes

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La seconde variation de cet exercice consiste à ajouter un Coup de Pied Latéral pendant la grimpée. Le principe reste le même que pour la variation avec Coup de Pied de Face présentée juste avant, mais c’est une technique plus difficile à exécuter. Une fois l’exercice bien acquis, pratiquezle avec un rythme régulier tout en essayant de réduire le temps de contact au sol.

Grimpez latéralement sur la boite en chambrant le Coup de Pied Latéral; frappez et rétractez en chambrée, sautez de l’autre côté en changeant de jambes

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3.6 Petits Sauts Alternés devant la Boite Il s’agit d’un exercice facile mais important de pratiquer. C’est un peu du footing devant la boite, et donc un excellent exercice d’échauffement. L’exercice n’a de l’importance que s’il est exécuté de façon multi-réponse, le plus vite possible. Avec un pied touchant le bord supérieur de la boite vous sautez pour changer de pied le plus vite possible ; et répétez… Continuez jusqu’à épuisement musculaire.

Alternez les jambes le plus rapidement possible

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Points clé : • Se concentrer sur la vitesse ; essayer littéralement de rester en l’air. • Continuez de sauter jusqu’à sentir l’épuisement des muscles. Une version facile de l’exercice utilise tout simplement la première marche d’un escalier; c’est très efficace si exécuté le plus vite humainement possible, et ca peut être intégré dans votre routine de jogging.

3.7 La Grimpée Latérale Croisée sur la Boite Cet exercice n’est pas un saut mais une grimpe latérale sur la boite. Mais il est fantastique pour les petits muscles autour du genou, pour les adducteurs et les abducteurs, qui tous jouent un rôle primordial dans la frappe du pied. L’exercice peut paraitre simple, mais il est difficile pour l’articulation du genou et nécessite une approche prudente et très graduelle. Commencez lentement et sur une boite basse ; arrêtez à la moindre douleur articulaire. Une fois que vous avez de la pratique, ce sera cependant un exercice à exécuter de façon multi-réponse. L’auteur ne recommande pas sa pratique avec des poids additionnels, à l’exception d’athlètes exceptionnels supervisés. Les Figures ci-dessous illustrent comment commencer debout latéralement avec le pied droit sur la boite qui est à votre gauche. Grimpez avec le corps droit et touchez le dessus de la boite avec votre pied gauche avant de redescendre dans la position de départ. Répétez jusqu’à épuisement et changez de jambe.

Grimpez latéralement et redescendez, jambes croisées

Points clé : • Une fois compétent, minimiser à la fois le temps de contact avec la boite et avec le sol ; monter et descendre avec un rythme régulier. • Garder le corps droit et les mains en garde. • Pratiquer avec prudence.

EXERCICES AVEC DES BOITES

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Chapitre 4

Obstacles

“Obstacle” est un terme générique pour presque toute pièce d’équipement qui n’est pas une boite. Nous allons essayer de donner un autre exemple à chaque fois, mais il s’agit en fait d’un équipement qui est trop étroit ou trop bas pour être une ‘boite’. Les principes pliométriques restent les mêmes, mais une boite ne conviendrait pas à l’exercice spécifique. Et donc, une haie d’athlétisme, une ceinture, un pneu, des cônes de circulation ou un sac de frappe peuvent servir d’aide d’entrainement. Les exercices qui suivent sont basés sur des exercices déjà décrits, mais ils seront toujours multi-réponse et l’obstacle spécifique sera nécessaire à l’exécution rapide des sauts.

4.1 Sauts en Hauteur en Succession Voici un proche du Double Coup de Genou Sauté, avec un brin de Saut sur la Boite. Il s’agit tout simplement d’une succession de sauts en hauteur vers l’avant par-dessus une série de haies (ou d’un autre obstacle adéquat). Les Illustrations montrent l’utilisation de vraies haies d’athlétisme, mais tréteaux, cordes, ceintures, bancs de culturisme, tout objet similaire conviendra. Ce type d’exercice est souvent pratiqué dans les classes d’arts martiaux avec des partenaires tenant entre eux des ceintures de ‘gi’ à la hauteur appropriée. Quand l’élève a passé au moins 3 ceintures, il remplace le dernier partenaire tenant une ceinture pour lui permettre de faire l’exercice à son tour ; et ainsi de suite. C’est un excellent constructeur de camaraderie au dojo et un excellent exercice. L’exercice doit d’abord être maitrisé sans multi-réponse et à une hauteur raisonnable. Ensuite, et pour être efficace, il doit alors être pratiqué en séries de 3 (au moins) sauts sans pause et suivi directement de la même chose en retour vers la place de départ. Plus tard, la hauteur des obstacles et le nombre de sauts peut être augmenté très graduellement. La hauteur de départ idéale serait à peu près à mi-cuisse. Sautez par-dessus une succession de haies ; jambes jointes et sans pauses

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Points clé : • Il faut d’abord bien maitriser l’exécution normale de l’exercice. • Il faut commencer par se concentrer sur l’absence de pause entre les sauts, et pas encore sur la hauteur. • Le minimum pour une série doit être de 4 sauts (2 allers et 2 retours). • Jambes jointes pendant tout l’exercice.

4.2 Sauts en Hauteur en Croissance Incrémentale Cet exercice important pourrait être considéré comme une variation du Petit Saut Latéral en aller-retour au-dessus d’une marque au sol ; mais cette fois devenant graduellement de plus en plus difficile. Vous aurez besoin d’une corde (ou d’une bande élastique, ou des ceintures liées les unes aux autres) assez longue pour permettre au moins 3 sauts. La corde est fixée depuis le sol diagonalement et reliée à un mur ou une colonne (ou tenu par un partenaire) à hauteur approximative du plexus solaire. Au plus longue la corde et au plus graduelle sera la pente, ce qui permettra plus de sauts. Au départ de l’extrémité ‘sol’ de la corde, vous sautez vers l’avant et latéralement au-dessus de la corde avec les pieds joints. Avec votre progression vers l’avant, la hauteur augmente et donc la difficulté de l’exercice. Une fois que vous avez bien maitrisé l’exercice, il faudra vous concentrer sur un minimum de temps de contact au sol pendant la progression.

Points clé : • Une fois la compétence acquise, concentrez-vous sur des pauses minimums entre les sauts. • La fixation de la corde doit permettre un minimum de 3 sauts. Au plus la pente sera graduelle et le nombre de sauts élevé, au plus l’exercice donnera des résultats bénéfiques. • Garder les pieds joints pendant tout l’exercice.

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4.3 Sauts Latéraux en Hauteur en Série Voici une autre variation des Sauts Latéraux. Le but des obstacles spécifique sera ici d’assurer une série de sauts sans pauses dans la même direction. C’est un effort différent des versions de sauts aller-retour. Vous sautez ici en série dans la même direction en utilisant la même jambe et les mêmes muscles. Les obstacles illustrés seront ici des cônes de circulation, mais ils peuvent être remplacés par n’importe quoi de la bonne hauteur. Il faut noter que les sauts latéraux sont généralement plus bas que les sauts vers l’avant, et les cônes de circulation sont à peu près à la bonne hauteur. Mais vous pouvez utiliser : une pile de 2 ou 3 pneus, des cordes ou ceintures, des haies basses d’entrainement, des boites étroites, des sacs de frappe jetés au sol, des bancs d’entrainement et, mon préféré … des partenaires assis ou à quatre pattes au sol. Faites preuve d’imagination si nécessaire. Il est conseillé de commencer avec des obstacles à hauteur du genou en quantité suffisante pour au moins 4 sauts. Avec les jambes jointes, sautez latéralement par-dessus un cône, et puis immédiatement un autre et puis un autre,… Toujours dans la même direction et sans pauses. Répétez sans interruption jusqu’à épuisement avant de changer de direction. Sautez latéralement par-dessus au moins 4 obstacles sans pauses ; répétez

Points clé : • Se concentrer sur le moins de temps possible en contact avec le sol (il faut placer les obstacles de façon adéquate). • Il faut assurer la possibilité d’au moins 4 sauts en série. • Répéter l’exercice plusieurs fois dans la même direction avant de changer de sens. • Pieds joints à tout moment. • Il est possible d’augmenter la distance entre les obstacles et leur hauteur, mais jamais aux dépens du principe de l’absence de pauses.

C’est un excellent exercice pour l’amélioration de Coups de Pied comme le Latéral Sauté par exemple.

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4.4 Sauts Latéraux Rapides par-dessus un Sac De Frappe Il s’agit ici d’une simple variation de l’exercice de Saut Latéral aller-retour au-dessus d’une ligne au sol. La seule différence est que le saut devra être (un peu) plus haut et (un peu) plus large à cause de l’obstacle. Mais cet exercice doit être exécuté tout d’abord pour sa vitesse, et non pour la hauteur ou la distance. Ce sera aussi un exercice sur place, sans progression vers l’avant. Ce sera donc un exercice très efficace si vous vous concentrez sur l’aspect multi-réponse. La taille du sac de frappe (ou autre obstacle adéquat) va aussi permettre des variations de pratique. Un vieux pneu peut aussi servir, et des pneus additionnels en pile permettront de progresser graduellement. La même chose est possible avec des marches aérobiques. Utilisez votre imagination et les objets autour de vous, et si nécessaire, demandez à un partenaire de se mettre à quatre pattes.

Sautez aller-retour par-dessus un sac sans aucune pause

Points clé : • Vitesse avant tout, comme mentionné. • Se concentrer sur un temps minimum de contact au sol. • Ne pas utiliser d’obstacle plus haut ou plus large tant que l’exercice n’est pas totalement maitrisé.

Vous devez vous croire vous-même capable de choses avant de pouvoir les faire. ~Michael Jordan OBSTACLES

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4.5 Coups de Pied sur Chaises Une chaise est en fait une « boite » relativement haute avec un dossier. C’est aussi un objet qu’on trouve partout. Le siège permet de commencer l’exercice pliométrique comme avec une boite, et le dos peut forcer à exécuter une chambrée haute pour un Coup de Pied. Nous allons présenter quelques exemples d’exercices qui mixent de façon synergétique des exercices pliométriques et de frappe du pied ; mais le lecteur est invité à créer ses propres favoris selon les impératifs de son propre entrainement. Il faut bien noter que ce type d’exercice doit être approché lentement et graduellement : la hauteur du siège peut stresser des articulations pas encore adaptées. Ces exercices sont destinés à des Artistes bien entrainés, en bonne condition physique et faisant régulièrement du travail pliométrique. La Grimpée en Coup de Pied de Face est un exercice classique très efficace. Les Photos qui suivent illustrent comment il est préférable de le pratiquer avec 2 chaises : une pour la grimpe et l’autre pour assurer une chambrée avec le genou bien levé. Placez un pied sur la chaise et montez immédiatement tout en levant l’autre jambe en chambrée de Coup de Pied de Face. Frappez du pied et rétractez la jambe avant de redescendre avec les deux pieds. Répétez immédiatement avec la même jambe. Une fois les muscles épuisés, changez de côté et répétez en frappant de l’autre jambe. 1

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Grimper et délivrer un Coup de pied de Face dans un seul mouvement sans à-coups

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Points clé : • Il n’est pas nécessaire de courir entre les Coups de Pied, mais une fois la série commencée, il faut l’exécuter de façon régulière, sans pauses et sans à-coups. • Revenir chaque fois dans la position de départ avec les deux pieds au sol. • Vous pouvez commencer par vous familiariser avec l’exercice en utilisant une boite plus basse et sans seconde chaise (qui vous force à lever le genou haut et tôt pour l’exécution de la frappe).

La Grimpée en Coup de Pied Fouetté est un exercice plus difficile, mais qui ne nécessitera qu’une seule chaise, car c’est le dossier de la même chaise qui servira d’obstacle à la chambrée haute. Le principe reste le même que pour le Coup de Pied précédent, de Face : frappez sans pauses et sans à-coups de la position de départ jusqu’au retour à la même position. Voir les Figures ci-bas. Il est recommandé, pour la grimpe, de placer le pied sur la chaise déjà tourné vers l’extérieur pour faciliter le pivot du Coup de Pied Fouetté, comme clairement illustré.

Grimper avec le pied tourné vers l’extérieur et exécuter sans pause un Fouetté par-dessus le dos de la chaise

Les principes et points-clé de l’exercice restent les mêmes que pour la Grimpée en Coup de Pied de Face. D’autres techniques peuvent être délivrées selon ce schéma : Coups de Pied Latéraux, Coups de Pied Arrières, Coups de Pied en Croissant et d’autres encore. Nous laisserons cela à l’imagination du lecteur. Mais il faut bien noter que le but n’est pas de composer des exercices plus complexes et sophistiqués ! le but est d’implémenter les principes pliométriques dans des exercices de frappe du pied pour le développement musculaire spécifique. Les Coups de Pied eux-mêmes sont donc moins importants de ce point de vue. Grimper sur la chaise

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Coup de Pied de Face sur la chaise

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Exécution complète de la Grimpée sur Chaise en Coup de Pied Fouetté ; répéter jusqu’à épuisement avant de changer de jambe

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4.6 Le Saut Alterné en Garde Basse Suivi d’un Coup de Pied par-dessus une Chaise Cet exercice est une extension des Sauts Alternés décrits à la partie 2.16 et qui sont eux-mêmes un exercice très important. Les Sauts seront maintenant suivis d’un Coup de Pied, sans pause et sans à-coups. La version simple requiert seulement un Coup de Pied immédiatement après le Saut et avec une Chaise pour forcer une chambrée haute et une bonne technique. La version plus avancée de l’exercice vous verra exécuter le coup de Pied après une grimpe sur la chaise. Une image vaut plus de mille mots : le lecteur est invité à se référer aux illustrations ci-bas pour la version Coup de Pied de Face de l’exercice de base. Après le Saut Alterné, dès l’atterrissage et sans pause, vous exécutez un Coup de Pied de Face par-dessus la chaise qui est devant vous. Vous rétractez et reposez le pied à l’arrière pour vous retrouver dans la position de départ d’où est parti l’attaque de pied. Vous pouvez alors à nouveau exécuter un Saut Alterné pour répéter un Coup de Pied de l’autre jambe ; et ainsi de suite.

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Sauts Alternés suivis de Coups de Pied de Face immédiats par-dessus une chaise

Points clé : • Se concentrer sur une exécution sans pauses et sans à-coups. Pas besoin de courir mais respecter un rythme régulier. • Adapter la hauteur de la chaise au niveau de maitrise de l’exercice. • Cet exercice se fait en alternant la jambe qui frappe à chaque saut. • Les Artistes avancés peuvent pratiquer l’exercice en portant des poids aux chevilles.

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L’exercice peut être exécuté avec virtuellement n’importe quel Coup de Pied et l’Artiste est encouragé à développer ses propres variations sur la base de son style propre et de sa physiologie. Deux exemples supplémentaires sont présentés pour alimenter l’imagination du lecteur. La première série de Dessins illustre l’exercice avec un Coup de Pied Latéral de base. La seconde série d’illustrations montre un Coup de Pied Crocheté Retourné dans le même exercice. Les points-clé et les principes restent identiques à ceux de la version avec Coup de Pied de Face présentée tout au début.

Sauts Alternés deviennent Coups de Pied Latéraux par-dessus la chaise

Sauts Alternés deviennent Coups de Pied Crochetés Retournés par-dessus la chaise

Dans la version plus difficile de l’exercice, vous exécutez le même Saut Alterné avant de d’abord grimper sur la chaise avant de frapper du pied. C’est en fait les deux exercices précédents réunis dans un seul effort. Ça devient très difficile mais très efficace pour le développement des capacités de frappe du pied. La version Coup de Pied de Face de cet exercice avancé (présenté dans les Illustrations en haut de la page suivante) va requérir 2 chaises: une pour la grimpe et l’autre comme obstacle pour une chambrée haute. Immédiatement après le Saut Alterné, de très bas et sans à-coups, vous grimpez avec un pied sur la chaise pour exécuter directement un Coup de pied de Face par-dessus la seconde chaise. Rétractez la jambe et posez-la directement de retour au sol. Le second pied encore sur la chaise va alors descendre directement en garde basse. De là vous exécutez un nouveau Saut Alterné/ Grimpe/Coup de Pied de Face, mais cette fois de l’autre côté. Continuez à frapper en changeant chaque fois de côté, sans pauses et sans à-coups.

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Saut Alterné en position basse, grimpée sur la chaise, Coup de Pied de Face, Descente en garde basse ; répéter sans pauses

Et les Figures qui suivent illustrent une simple version de Coup de Pied Latéral avec une seule chaise. [Le lecteur peut facilement concevoir une version avec Coup de Pied Latéral effectué vers l’avant après un pivot de 90 degrés sur la chaise, mais cela nécessiterait alors 2 chaises comme pour le Coup de Pied de Face]. Il n’y a pas de limites à l’imagination pour d’autres versions de l’exercice. Voir Illustrations ; les principes restent évidemment identiques.

Coup de Pied Latéral : l’exécution est identique à celle du Coup de Pied Latéral jusqu’au Coup de Pied même ; la chaise est positionnée pour permettre l’obstacle à la chambrée

Points clé : • Minimiser le temps de contact avec le sol après le Saut Alterné ; grimper immédiatement sans pause et sans à-coups. • Descendre exactement à l’opposé de la grimpe : replacer le pied de la jambe d’appui directement très loin à l’arrière pour une position de garde très basse. • Il n’est pas nécessaire de courir, mais il faut se concentrer sur une exécution sans à-coups, sans pause entre les répétitions et à un rythme régulier. Alterner le côté d’exécution chaque fois.

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Et nos derniers Dessins illustrent une version grimpée avec Coup de Pied Fouetté qui n’utilise qu’une seule chaise. Le dos de la chaise de grimpe servira d’obstacle pour une chambrée qui est simultanée avec la grimpe. Les principes et points-clé restent identiques à ceux des Coups de Pied de Face et Latéraux. Travaillez sans à-coups et sans pauses depuis une position de garde très basse. 1

Saut Alterné, Fouetté en grimpe, Redescente et Répétition de l’autre côté

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Il devrait être maintenant très clair au lecteur qu’il pourra exécuter tout un éventail de techniques de pied tout en bénéficiant du progrès que permet un exercice pliométrique.

Il n’existe aucun substitut au travail acharné. ~Thomas A. Edison 76

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Chapitre 5 Escaliers On peut trouver des escaliers partout, et c’est donc un équipement d’entrainement facile à insérer dans votre routine d’exercice. Les escaliers sont excellents pour votre entrainement, et pas seulement pour les exercices pliométriques : tout le monde se souvient du film ‘Rocky’… Un escalier permet une combinaison à la fois de la hauteur et de la distance dans la pratique des sauts. Mais il faut placer ici un mot d’appel à la prudence : tous les types d’escaliers ne se prêtent pas à tous les exercices et certaines combinaisons peuvent être dangereuses. Pratiquez toujours vos exercices sur la partie la plus basse des escaliers et procédez toujours graduellement et avec prudence : une chute dans un escalier est potentiellement très dangereuse.

5.1 Le Saut en Hauteur sur des Escaliers Ce sera un hybride des sauts hauts et longs, avec les pieds joints. Vous sautez simplement depuis la base de l’escalier jusqu’à la marche la plus haute où vous pouvez parvenir. Descendez et répétez ! Il serait plus ‘pliométrique’ de continuer à sauter vers le haut, mais nous ne pouvons le recommander pour des raisons de sécurité. Cet exercice est aussi pratiqué de préférence sur des escaliers à marches larges. Un des grands avantages du saut en hauteur sur l’escalier est d’être plus favorable aux articulations parce qu’on atterrit haut à la fin du saut.

Essayez d’atteindre la marche la plus haute possible ; répétez

Points clé : • Jambes jointes pendant tout l’exercice. • Procéder graduellement et avec prudence. Il faut se familiariser avec l’exercice et avec les escaliers spécifiques avant d’essayer de sauter de plus en plus haut. • Essayer de minimiser la pause nécessaire à la redescente entre les sauts.

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Sautez à la fois loin et haut

5.2 Les Sauts Latéraux sur Escaliers Voici un exercice multi-réponse dans lequel il faut sauter aller-retour avec le moins de temps de contact au sol possible. Les jambes ne sont pas jointes : il s’agit tout simplement d’un exercice de Saut Latéral Long (paragraphe 2.7), mais exécuté sur un escalier. C’est encore mieux si vous pouvez pratiquer sur un escalier large comme dans les lieux publics : vous pourrez alors sauter latéralement tout en avançant un peu avec chaque saut. Debout latéralement au bas des escaliers, vous sautez d’une jambe et essayez d’atteindre la marche la plus haute possible avec l’autre. Dès que votre second pied atteint la marche haute, vous redescendez immédiatement dans la position de départ pour recommencer. Si la situation le permet, il est recommandé de sauter vers le bas d’une seule marche avant de répéter : de cette façon vous minimisez le temps de contact au sol et l’énergie appliquée sur les articulations (Mais cela vous force à monter de plus en plus avec la progression de l’exercice !). Par exemple : 3 marches vers le haut, 1 vers le bas, 3 vers le haut, 1 vers le bas,…

Sauts Latéraux Longs sur escalier

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Points clé : • Se concentrer sur le temps de contact au sol le plus court possible, mais avec prudence, surtout pour le saut de redescente. • Se familiariser avec l’exercice et avec les escaliers spécifiques, avant d’essayer d’allonger les sauts. • Pratiquer jusqu’à épuisement musculaire avant de changer de côté. • Le saut de redescente ne fait pas partie de l’exercice pliométrique et est dur pour les articulations : il n’est pas nécessaire de l’exécuter avec énergie comme le saut latéral vers le haut.

Sautez latéralement haut, loin et vite

Il existe peut-être des gens qui ont plus de talent que vous, mais il n’y a aucune excuse pour qu’il existe quelqu’un qui travaille plus dur que vous. ~Derek Jeter

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5.3 Saut depuis Boite et Rebondissement vers Escalier Dans cet exercice parfaitement pliométrique, vous sautez vers le sol depuis une boite et rebondissez immédiatement dans un saut vers la marche la plus élevée possible d’un escalier. Le saut sera donc à la fois haut, à la fois long et à la fois juste après l’atterrissage d’un bond depuis une boite. C’est un exercice fantastique, avec l’avantage supplémentaire d’être amical pour les articulations. Mais restez prudents comme toujours quand il s’agit d’escaliers. Faites quelques essais pour bien placer la boite devant la base de l’escalier à la distance qui correspond bien à vos capacités. Vous pourrez alors augmenter la distance, et donc la difficulté, très graduellement. Il ne s’agit pas d’un exercice multi-réponse, mais il faut quand même procéder à la redescente et reprise de position sur la boite sans délai. 3

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Sautez au sol depuis la boite et immédiatement vers la marche la plus haute possible ; répétez

Points clé : • Se concentrer sur le moins de temps possible au sol entre le bond de la boite et le saut vers l’escalier. • Essayer graduellement et avec prudence d’arriver sur une marche plus haute. • Répéter jusqu’à épuisement musculaire.

Notre plus grande faiblesse est d’abandonner. La façon la plus sûre de réussir est toujours d’essayer juste encore une fois. ~Thomas A. Edison 80

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5.4 Grimpée Latérale et Coup de Pied Voici un pas de grimpe latéral suivi par un coup de pied. L’escalier permet une grimpe latérale plus haute et un exercice en continu avec la même jambe tant qu’il reste des marches à gravir. C’est un exercice important qui permet de nombreux types de coup de pied. Debout latéralement au bas de l’escalier, vous placez votre pied sur la marche la plus haute possible (Prudence : commencez toujours avec une seule marche !). Depuis cette position, vous vous soulevez sur le pied élevé de façon explosive tout en chambrant simultanément votre coup de pied. Les Figures ci-bas illustrent le Coup de Pied de Face. Après la frappe et la rétraction de la jambe, vous posez le pied sur la marche juste en-dessous. Répétez alors l’exercice sans pause en plaçant le pied d’appui sur la prochaine marche la plus haute possible. L’idée générale est de grimper 2 ou 3 marches à chaque fois en redescendant le pied de frappe d’une marche chaque fois. 2 en haut, 1 en bas, 2 en haut, 1 en bas, … ou mieux : 3-1-3-1-…

Grimpez latéralement de 2 marches, frappez du pied, descendez d’une marche, recommencez

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Points clé : • Se concentrer sur un travail sans pauses et sans à-coups, jusqu’en haut de l’escalier. • Pratiquer uniquement d’un côté jusqu’à épuisement musculaire, avant de changer de jambe. • Débuter prudemment avec une grimpe d’une seule marche ; puis augmenter graduellement le nombre de marches de grimpe. • Monter directement en position de chambrée. • Une fois bien familiarisé, se concentrer sur un minimum de temps de contact au sol entre la repose de la jambe d’attaque et la grimpe suivante.

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Nous avons déjà mentionné que l’exercice se prête à toutes sortes de coups de pied et le lecteur est invité à expérimenter avec prudence. La première série de Dessins illustre la version avec Coup de Pied Latéral. La seconde série d’Illustrations montre l’exercice avec un Fouetté plein sans pivot exécuté sur le côté.

Monter latéralement avec un Coup de Pied Latéral ; répéter en série

Monter latéralement et Coup de Pied Fouetté sans pivot ; répéter en série

Les Coups de Pied en Croissant peuvent être grandement améliorés par ces exercices. De même que beaucoup d’autres… En montrer plus n’est pas vraiment nécessaire. Voyez ci-bas et laissez courir votre imagination… Au travail !

Grimpe latérale sur l’escalier avec Coup de Pied de Face

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Grimpée Latérale avec Coup de Pied en Croissant

Grimpée Latérale et Coup de Pied Fouetté plein

Chaque plafond, une fois atteint, devient un plancher sur lequel on peut marcher tout naturellement comme de droit inné. ~Aldous Huxley ESCALIERS

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Grimpée Latérale et Coup de Pied Latéral

5.5 Petits Sauts Alternés (revisités) Comme mentionné dans la section 3.6, l’exercice de Petits Sauts Alternés devant la Boite peut être exécuté au bas d’un escalier. Le lecteur est invité à se référer à cette section.

Petits Sauts Alternés devant un escalier

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Il ne suffit pas de faire des pas qui peuvent un jour conduire à un but ; chaque pas lui-même doit être à la fois un but et un pas. ~Johann Wolfgang von Goethe

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Chapitre 6: Bandes Elastiques, Médicine Balls et Poids en Plaques Les Bandes Elastiques sont des équipements absolument nécessaires à l’Artiste Martial sérieux. Il y a plusieurs sortes d’exercices qui conviennent spécialement au kicker assidu et que nous allons présenter. La plupart des exercices avec bandes élastiques comportent un certain aspect pliométrique quand ils sont pratiqués en série et avec un minimum de temps de pause. Ils ne sont pas tous pliométriques a 100%, mais ils sont tous certainement efficaces pour votre progression et devraient faire partie de la routine de tous les Artistes. Juste un petit avertissement : méfiez-vous d’un élastique qui se déchire pendant un exercice ! Seul celui qui a goûté au déplaisir d’être frappé à pleine force par un élastique qui se déchire pourra vraiment comprendre la quantité d’énergie qui est accumulée et le niveau des dommages qu’il peut causer : au minimum une grosse ecchymose bleue et très douloureuse. C’est pourquoi il est recommandé de jeter toute bande élastique qui porte des signes d’usure ou de déchirures. Les Médicine Balls (ou balles d’exercice ou balles de fitness) sont des balles lestées lourdes utilisées dans des exercices spécifiques. Il y a de nombreux exercices possibles dont beaucoup sont de nature pliométrique. Ces Médicine Balls sont excellentes pour le développement abdominal et du corps supérieur. On les emploie aussi pour le développement des jambes dans des exercices plus complexes, mais nous n’allons présenter ici que deux exercices seulement, avec partenaire, pour le travail pliométrique des muscles latéraux et obliques. Ces muscles jouent un rôle dans toutes les manœuvres de frappe du pied, mais sont spécialement importants pour les Coups de Pied Circulaires et Retournés.

6.1 Coups de Pied avec Bandes Elastiques Ces exercices sont tout simplement des Coups de Pied exécutés avec une bande élastique autour de votre taille et qui vous tire vers l’arrière. Ces exercices sont idéaux pour les Coups de Pied Pénétrant où les hanches poussent vers l’avant ; ils vont développer la puissance explosive des muscles qui contribuent à l’effet de pénétration. Les exercices sont aussi très bons pour les autres Coups de Pied comme les Grands Fouettés ou les Coups de Pied en Croissant, mais ils doivent être alors pratiqués avec moins de tirée vers l’arrière. Les seuls Coups de Pied qui ne conviennent pas à cet exercice sont évidemment les Retournés. Un point très important qu’il faut garder en tête : à la fin de la série (d’un minimum de 10 Coups de Pied), il faut exécuter les mêmes Coups de Pied, mais sans la bande élastique. Cela permet de sentir immédiatement l’énergie additionnelle que la pratique donne aux muscles de frappe. A chaque fois, à la fin de chaque série, exécutez 5 Coups de Pied sans la bande élastique. Vous serez surpris des résultats.

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La façon idéale de pratiquer l’exercice est avec deux partenaires : un qui tient la bande élastique pour vous tirer vers l’arrière juste assez, et l’autre qui joue le rôle de ‘cible’ pour vous aider à tenter d’aller toujours un peu plus loin. Evidemment, le partenaire qui tient la bande élastique peut être omis si on attache l’élastique au mur, à un espalier ou à une porte ; mais cela va éliminer la possibilité de bien réguler l’exercice comme le ferait un partenaire qui tire juste assez pour vous laisser pousser de l’avant avec effort. Ce sera cependant assez bon pour l’exercice si vous commencez d’une distance où l’élastique est tendu de façon appropriée. De même, le partenaire-cible peut tout simplement être imaginé ou remplacé par un sac suspendu. A nouveau, ce n’aura pas le même effet qu’un partenaire qui bouge juste assez pour vous attirer, mais la différence devra être laissée au travail de votre imagination et votre concentration. L’exemple le plus simple et le plus courant de l’exercice est la version avec Coup de Pied de Face direct, illustrée ici avec deux partenaires. Répétez au moins 10 fois (ou de préférence jusqu’à épuisement musculaire) de la même jambe, avant de vous libérer de l’élastique pour 5 répétitions supplémentaires sans la traction de la bande. Changez alors de jambe et répétez de l’autre côté. Il y a des coachs qui font exécuter l’exercice avec des poids aux chevilles, mais l’auteur pense que c’est exagéré et dévie le focus du point central de l’exercice.

Exercice de Coup de Pied Pénétrant de Face avec élastique et 2 partenaires

Points clé : • Exploser dans le Coup de Pied sans préparations et sans télégraphier l’intention de frapper. • Essayer d’augmenter graduellement la vitesse et la distance de pénétration. • Ne pas travailler avec l’élastique trop tendu jusqu’au point où vous en perdez l’équilibre : rester technique. • Toujours exécuter un minimum de 10 répétitions de la même jambe avec un temps de pause minimum entre les Coups de Pied. • Toujours conclure la série avec 5 Coups de Pied de la même jambe sans la bande élastique, à vitesse et distance maximum.

BANDES ELASTIQUES,...

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Les Figures qui suivent illustrent l’exécution de l’exercice en version Coup de Pied Latéral Sautillé avec un partenaire-cible et la bande élastique fixée à un crochet au mur. Le principe reste le même : exécutez le Coup de Pied au moins 10 fois et le plus loin possible. Essayez d’aller chaque fois plus loin et plus vite. Abandonnez alors immédiatement la bande élastique pour 5 Coups de Pied identiques mais sans entraves. Répétez alors de l’autre jambe.

Coup de Pied Latéral de la jambe avant avec élastique et un partenaire-cible

Et les Dessins suivants illustrent la version Coup de Pied en Croissant de la jambe arrière contre un coussin de frappe tenu par un partenaire. Evidemment la cible pourrait aussi être fixe (comme un sac ou un punchingball), mais un bon partenaire saura toujours tirer de vous un maximum. Les principes et modalités d’exécution seront les mêmes que pour les coups de pied précédents.

Coup de Pied en Croissant de la jambe arrière avec élastique et coussin de frappe tenu par partenaire

Il existe de nombreux autres Coups de Pied qui conviennent ; faites preuve d’imagination et mettez-vous au travail. 88

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Coup de Pied de Face sous contrainte élastique

Coup de Pied de Face de la jambe avant avec résistance d’une bande élastique

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6.2 Pas et Courses Il s’agira ici des exercices à élastiques les plus classiques dont le but est de vous aider à bouger plus vite pour couvrir la distance a l’adversaire ou pour mieux vous positionner pour un Coup de Pied. L’exercice le plus commun avec bande élastique, qui est utilisé par les entraineurs de tous les types de sport, est simplement le sprint sous tirée arrière. Comme illustré ci-bas, vous courrez à fond vers l’avant alors qu’un partenaire tire vers l’arrière sur l’élastique qui entoure vos hanches. Votre partenaire utilise le poids de son corps et tire juste assez pour vous laisser progresser lentement vers l’avant. Sprintez de 10 à 20 secondes avant de revenir au point de départ pour recouvrir votre souffle. Essayez de répéter 10 fois. Certains athlètes préfèrent travailler avec 2 bandes élastiques, croisées diagonalement sur leur poitrine. Comme vous voulez…

Sprint avec bande élastique

Points clé : • La sensibilité du partenaire est la clé de l’exercice : il doit vous tirer vers l’arrière juste assez pour rendre le sprint difficile, mais sans vous stopper. Votre partenaire vous ralentit mais marche derrière vous pour prévenir trop de stretching de l’élastique et pour éviter de vous ralentir de trop. • Il est nécessaire de se pencher vers l’avant pour que l’exercice stimule vos jambes et pas le bas de votre dos.

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C’est un exercice qu’il faut absolument pratiquer pour l’endurance et la puissance musculaire. Mais, il est aussi recommandé de pratiquer, en plus, des versions un peu plus spécifiques aux Arts Martiaux. Il s’agit tout simplement des techniques de marche et de déplacement spécifiques de votre Art ou de votre style de combat. Nous allons présenter quelques exemples, mais vous êtes invité à vous entrainer aux déplacements spécifiques que vous utilisez dans votre pratique courante générale. Et il nous faut ici souligner l’importance de ces exercices ! Un jeune Artiste pourrait être tenté de mépriser ces exercices pour leur manque de difficulté ou de sex-appeal ; et il ferait une grave erreur. C’est vrai : pas très intéressant… Mais le combattant expérimenté sait que c’est le positionnement, le timing et toute la préparation qui va faire une technique réussie, et pas la technique par elle-même. Apprenez d’abord à vous déplacer rapidement, et vos coups de pied vont réussir ! Le Pas Complet avec Bande Elastique est le pas complet classique vers l’avant des Arts Martiaux traditionnels, mais avec une bande qui vous tire vers l’arrière pendant exécution. Cet exercice doit être pratiqué avec un partenaire expérimenté qui ne va pas essayer de vous tirer vers l’arrière mais qui va exercer juste assez de force pour rendre votre progression difficile. La tirée vers l’arrière est ici beaucoup plus facile que pour la version de Sprint. Idéalement, vous devriez pouvoir exécuter deux pas complets avant de revenir à la position de départ pour un encore. Continuez à pratiquer jusqu’à épuisement musculaire. Une fois que vous êtes familier avec l’exercice, vous pouvez exécuter un Coup de poing traditionnel avec chaque pas pour une bonne forme technique. Coup de poing traditionnel marché : pas complet contre résistance d’une bande élastique

Points clé : • Le Pas Marché doit être techniquement parfait ; garder votre tête au même niveau et votre buste droit pendant tout l’exercice. • Utiliser les jambes et les hanches. • Pas de pause entre les deux pas de la série ; alterner le côté du premier pas à chaque fois.

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Le Demi Pas avec Bande Elastique est beaucoup plus important pour le combat pratique. L’exercice va améliorer votre vitesse de positionnement et de fermeture de la distance. Comme illustré dans les Figures ci-bas, vous poussez de la jambe arrière (en position de combat) pour faire un demi pas de la jambe avant. Tirez alors la jambe arrière pour reprendre la position de combat. Répétez vite et progressez vers l’avant sans bouger quoi que ce soit d’autre que vos pieds. Votre partenaire vous tire vers l’arrière pendant que vous faites 10 demis pas en série. Reprenez alors la position de départ et recommencez jusqu’à épuisement musculaire. Faites alors une série de 5 demis pas sans la bande élastique en essayant d’en faire des déplacements les plus longs et les plus explosifs possibles. Répétez ensuite de l’autre côté.

Avancez avec des demis pas explosifs contre la résistance d’un élastique

Points clé : • Se concentrer sur votre pas comme une fermeture de distance à l’adversaire en combat. • La tête reste à la même hauteur et il faut éviter tout autre signe annonceur du mouvement; ne pas télégraphier vos intentions. • Répéter en série sans pause. • Toujours pratiquer plusieurs fois sans bande élastique à la fin de toute série. Le Pas Croisé avec Bande Elastique est un bon exercice pour le pas latéral traditionnel et il va construire les muscles spécifiques très importants. Pratiquez l’exercice même si vous pensez que le pas latéral lui-même est démodé pour le combat moderne. Et, de plus, pratiquez-le des deux façons possibles : la croisée devant (pour le Coup de Pied Latéral) et la croisée derrière la jambe d’appui (pour le Fouetté). La meilleure façon est donc d’alterner les types de croisée dans la même série, en changeant chaque fois le type de la première croisée de la série. Depuis une position de combat latérale avec un partenaire tirant sur l’élastique qui entoure votre taille, vous croisez par devant, et puis par derrière. Essayez d’exécuter 4 pas avant de revenir à la position de départ. Répétez jusqu’à épuisement musculaire, et puis répétez l’exercice sans bande élastique. Consultez les Figures en haut de la page suivante.

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Progressez en alternant des pas croisés latéraux contre la résistance d’une bande élastique ; gardez la tête à un niveau inchangé

Points clé : • Rester techniquement correct malgré la tirée vers l’arrière. • Bien faire attention à garder la tête au même niveau et à n’employer que les jambes. • Toujours exécuter sans bande élastique à la fin de la série.

Le Pas Latéral avec Bande Elastique est la version plus moderne du Pas Croisé traditionnel. Les principes sont identiques et il faut donc le pratiquer de la même façon. Il n’y a pas ici de croisée avant ou arrière : on amène juste les pieds parallèles l’un près de l’autre. Il faut aussi essayer de faire au moins 4 pas avant de revenir à la position de départ.

Pas Latéral Traînant (Shuffle) contre résistance élastique

Points clé : • Faire attention à ne pas télégraphier le pas. • Se concentrer sur l’exécution comme un déplacement de fermeture de la distance à l’adversaire. • Rester à niveau sans monter ou descendre.

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Un pas complexe très important à pratiquer est le « Demi Pas + Shuffle » illustré dans les Figures qui suivent. Les principes d’exécution sont identiques.

Demi Pas rapide pour se rapprocher, suivi par un pas avec trainée ; le tout contre résistance élastique

Il existe évidemment de nombreux autres pas de déplacement et leurs combinaisons, y compris les pas en oblique et en arrière. Pratiquez avec élastique ceux que vous utilisez généralement dans votre entrainement. Ces exercices auront un effet sur vos compétences de combat libre qu’il est difficile à imaginer.

Sprint restreint par la tirée élastique

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Demi Pas contre bande élastique

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Pas Latéral Sautillé contre bande élastique

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6.3 Pas Suivi de Coup de Pied Ces exercices sont en fait la combinaison des deux exercices précédents, sur la base desquels ils sont bâtis. Ce sont donc les exercices ultimes qui travaillent le pas qui mène à la frappe du pied. Il est évident à nouveau que tous les exercices sont possibles et laissés à l’imagination du lecteur. Commencez par pratiquer les exercices de base, et ensuite vos techniques favorites. Ces exercices composés sont en fait plus ‘pliométriques’ que les précédents, parce que les Coups de Pied viennent après un pas et parce qu’ils sont exécutés en séries. Il est important de se concentrer sur le pas, et puis sur la minimisation du temps entre le pas et le Coup de Pied. Progressez graduellement.

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Le plus classique de ce type d’exercice est le Demi Pas Suivi du Coup de Pied de Face de la Jambe Arrière, illustré dans les Dessins ci-bas. Votre partenaire vous tirera juste assez pour vous laisser exécuter sans facilité un demi pas vers l’avant suivi immédiatement par un Coup de Pied Pénétrant de Face à toute puissance. Reprenez la position de départ pour répéter jusqu’à 10 fois. Libérez-vous alors de la bande élastique pour 5 répétitions ‘libres’, et après, changez de jambe pour une répétition de tout l’exercice.

Petit pas de la jambe avant suivi par un Coup de Pied Pénétrant de Face de la jambe arrière à toute puissance et avec poussée des hanches

Et les Figures suivantes illustrent le Coup de Pied de Face de la jambe avant, après un demi pas + shuffle.

Petit pas vers l’avant, trainée du pied arrière, Coup de Pied Pénétrant de Face de la jambe avant

Les Dessins en haut de la page suivante illustrent un Coup de Pied ‘Low Kick’ avec rotation pleine des hanches, après un demi pas. Dans cet exercice, il est important que votre partenaire vous tire en arrière d’une façon qui permet un Coup de Pied techniquement bon ; et il est recommandé d’avoir un second partenaire-cible qui vous motive à frapper de l’avant et à pleine puissance dans un coussin de frappe. N’oubliez pas d’exécuter 5 Coups de Pied ‘libres’ sans élastique à la fin de chaque série.

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Exercice ‘Low Kick’ avec 2 partenaires

Points clé : • Se concentrer sur une exécution réelle de combat. • Minimiser la pause entre le pas et le coup de pied. • Eviter tout signe révélateur qui télégraphie le pas et la technique. 1

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Demi pas et Coup de Pied de Face de la jambe arrière, sous contrainte de bande élastique

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6.4 Torsions du Tronc avec Médecine Ball Voici un exercice très simple, mais extrêmement important sous une apparence facile. Les Illustrations qui suivent montrent comment vous tordre pour passer une Balle Lestée à votre partenaire qui est debout derrière vous, dos contre dos. Votre partenaire doit aussi se tordre pour recevoir la balle. Il va alors se tordre le plus vite possible dans l’autre sens pour vous la repasser de l’autre côté. Evidemment vous avez tordu le tronc pour être prêt à la recevoir. Vous continuez ce mouvement, le plus rapidement possible, jusqu’à épuisement musculaire total. Recommencez alors avec le Médicine Ball qui fait le tour des deux partenaires dans l’autre sens.

Les Torsions simples avec Balle Lestée ; exécuter le plus vite possible

Points clé : • Vos pieds sont collés au sol, immobiles. • Minimiser le temps de contact avec la balle ; la repasser le plus vite possible. • Passer graduellement à un travail avec des balles plus lourdes. • Apres l’exercice, il est recommandé d’effectuer quelques Coups de Pied Retournés.

6.5 Hyper-torsion de Tronc avec Médicine Ball Cet exercice ressemble au précédent et les principes et points-clé restent identiques. Les seules différences sont que les deux partenaires sont un peu plus loin l’un de l’autre et qu’ils se tordent dans la même direction ! Cela va causer une trajectoire en « 8 » de la balle au lieu d’un cercle, et cela va obliger les partenaires à se tordre encore plus. Les Dessins en haut de la page suivante clarifient aisément ce qui est difficile à concevoir par nos explications convolues.

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Exécuter rapidement et avec les pieds immobiles !

Un peu contrintuitif, mais force une torsion du tronc plus profonde

Cet exercice, tout comme le précédent, est très important pour le développement de Coups de Pied Retournés explosifs.

Pratiquez pour des Coups de Pieds Retournés rapides

6.6 Balayages de Plaques d’Haltérophilie Cet exercice utilise une lourde plaque d’haltérophilie : commencez avec 5 kilos et augmentez très graduellement. Cet exercice est multi-réponse et mimique l’exécution d’une technique de balayage d’amenée au sol classique (De Ashi Barai). Cet un exercice excellent des adducteurs et abducteurs qui doit se faire en continu sans aucune pause. Il s’agit tout simplement de pousser la plate latéralement du pied comme si vous balayiez la cheville avant d’un adversaire. Faites alors un pas et répétez immédiatement, comme illustré en haut de la page suivante. Parcourez toute la longueur de la pièce et revenez à la position de départ après avoir changé de jambe. Continuez ainsi aller-retour jusqu’à épuisement musculaire. Concentrez-vous sur le balayage et maintenez vos mains en garde haute comme pour une technique de combat réel. Une fois que vous avez bien maitrisé la technique, augmentez le poids de la plaque à balayer, mais graduellement et avec prudence.

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Pas latéral, pousser la plate, recommencer…

Points clé : • Pas de pause entre les balayages ou au changement de jambe à l’extrémité de la pièce. • Pousser latéralement et près de vous : balayer en traversant la ligne du milieu de votre corps. • Pousser avec la jambe presque tendue.

6.7 Poussée au Sol d’une Plaque de Poids Pour cet exercice, vous commencez avec une plaque plus lourde de 10 à 15 kilos, et vous augmentez graduellement. Il s’agit d’un exercice simple mais ardu. Poussez en continu une plate de poids au sol comme illustré dans les Figures qui suivent. Vos mains sont sur la plaque et vos bras sont tendus, un peu comme en position de ‘pompes’. Poussez la plaque autour de la pièce en utilisant que vos jambes. Travaillez avec des pas rapides pour faire de cet exercice de la pliométrie multi-réponse. Poussez sans arrêt jusqu’à l’épuisement musculaire. Une fois familier avec l’exercice, vous pouvez en augmenter la difficulté en ayant un partenaire qui vous retient avec une bande élastique. Evidemment il se devra de tirer juste assez pour rendre votre progression difficile mais sans vous stopper. Votre partenaire vous suivra autour de la pièce en vous tirant un peu vers l’arrière. Et vous allez le détester !

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La fantastique ‘Poussée au sol d’une plaque de poids’

Un partenaire et une bande élastique rendront l’exercice encore plus difficile

La victoire appartient à celui qui persévère le plus. ~Napoleon Bonaparte

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DEUXIEME PARTIE FLEXIOMETRIE

Avec quelle lenteur vous progressez n’a aucune importance, tant que vous n’arrêtez pas. ~Confucius FLEXIOMETRIE

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Chapitre 7 Généralités 7.1 Principes et Théorie La souplesse peut être définie comme la capacité d’utiliser toute l’ampleur de mouvement d’une articulation ou d’une combinaison d’articulations et des muscles pertinents attachés à ces articulations. La souplesse, ou plutôt « l’ampleur maximale » d’un individu est déterminée surtout par la génétique, mais elle peut être améliorée de façon remarquable par le stretching (étirement). Le Stretching est l’élongation des muscles, articulations et tissus connectifs pour l’amélioration de la souplesse. Pour l’amateur de Coups de Pied Martiaux, l’importance de la souplesse est évidente : elle permettra d’arriver plus haut et plus loin. Mais, il existe un bénéfice caché probablement plus important d’une grande souplesse : la vitesse. Même si vous frappez bas, plus de souplesse permettra un Coup de Pied plus rapide. La vitesse fait partie de l’équation d’explosivité, et est donc importante pour toutes les activités athlétiques. La Souplesse améliore le potentiel de vitesse. Et donc, comme la pliométrie est basée sur la contraction d’un muscle étiré, la souplesse va aussi améliorer les résultats d’un entrainement pliométrique. La souplesse permet de frapper du pied plus haut … et plus vite

Les autres bénéfices de l’assouplissement sont communs à tous les sports : un meilleur tonus musculaire, moins de danger de blessure, l’utilisation facile de toute l’ampleur possible d’un mouvement articulaire et une diminution des douleurs musculaires. Et l’effet relaxant du Stretching est clair pour tous ceux qui terminent leur session de Yoga en posture de méditation: il est difficile de ne pas s’endormir et la sensation de bien-être est fantastique et différente de celle amenée par tout autre exercice. La théorie généralement acceptée de l’Assouplissement fait la différence entre plusieurs types de Stretching : 1. Le Stretching Statique : Vous maintenez simplement une position dans l’ampleur maximale d’ouverture articulaire (Comme le grand écart). Certains auteurs différentient encore entre Statique-Passif où la gravité aide à maintenir la position ; et entre le Statique-Actif où ce sont les muscles qui sont utilisés pour maintenir la position (Stretching de Souplesse Active). Le Yoga est l’exemple ultime du travail de Stretching Statique, et ses résultats pour la souplesse n’ont pas besoin de publicité. La théorie physiologique soutient qu’il n’est pas nécessaire de tenir une position d’assouplissement pour plus de 20 secondes pour en tirer bénéfice. Mais il semble que 12 secondes soient un minimum.

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Stretching Statique Passif : aide de la gravité

2. Stretching Dynamique : C’est évidemment l’assouplissement effectué en mouvement et qui utilise toute l’ampleur possible d’une articulation à vitesse normale ou élevée. C’est surtout typique d’applications sportives spécifiques. On étire un muscle de façon dynamique en augmentant l’ampleur du mouvement, mais sans jamais excéder le potentiel personnel d’étirement statique passif. Un exemple typique est le Coup de Pied de Face à Jambe Tendue, exercice dans lequel vous balancez votre jambe de plus en plus haut, mais jamais plus que dans l’étirement en grand écart que vous pourriez faire au sol.

3. Le Stretching Balistique : il s’agit de la vieille et néfaste méthode d’assouplissement. On utilise l’énergie de mouvements saccadés Stretching Dynamique : le Coup pour étirer le muscle de plus en plus et pour agrandir l’ampleur du dit de Pied de Face à Jambe Tendue mouvement en essayant de forcer graduellement un petit peu plus loin. Cette méthode peut potentiellement causer des dommages plus facilement et n’allonge les tissus que très peu. Le lecteur devrait se rappeler notre mention du ‘reflexe d’étirement’ mentionné a propos de la Plyométrie. Les rebondissements saccadés vont causer ce reflexe et donc aussi la contraction automatique du muscle. Pas très bon pour vous… 4. Le Stretching Passif : C’est en fait une autre appellation pour le travail avec partenaire, bien que le partenaire puisse être remplacé par de l’équipement ou des machines d’assouplissement. En principe, vous relaxez vos muscles et laissez votre partenaire augmenter l’ampleur de votre mouvement potentiel de façon lente et graduelle. Cette méthode a l’avantage de permettre une élongation plus grande que l’ampleur statique, mais elle requiert un partenaire très prudent et sensible. La vitesse de pression doit aussi être très lente et bien contrôlée afin d’éviter de causer un réflexe d’étirement.

Il existe d’autres stratégies de stretching plus sophistiquées, mais pas pertinentes aux buts de cet ouvrage. Stretching Passif : l’articulation de la hanche en position de chambrée du Coup de Pied Fouetté

FLEXIOMETRIE - GÉNÉRALITÉS

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Nous n’allons pas nous étendre sur la physiologie du stretching : cela n’aurait pas d’influence directe sur les méthodes d’entrainement au-delà de ce qui a déjà été écrit. Les muscles sont composés de différentes fibres basées sur des protéines et des configurations différentes. Certaines protéines spécifiques sont plus importantes que d’autres pour l’élasticité de la fibre, mais leurs noms scientifiques ne vont pas beaucoup aider l’Artiste. Les articulations et tissus connectifs jouent aussi un rôle capital, mais tout ça relève du bon sens. La plupart du tissu connectif (comme le collagène bien connu) est de nature viscoélastique ; cela veut tout simplement dire que ces tissus, une fois étirés, ne reviennent pas immédiatement à leur état précédent (comme un élastique) : ils reviennent à leur état antérieur lentement et graduellement. Cela explique en partie pourquoi votre souplesse va plutôt se dégrader si vous cesser d’y travailler. En s’étirant, l’Artiste doit causer la reconfiguration de son corps dans un état plus souple. Cela peut se faire en allant un peu plus loin chaque fois de façon très lente et très graduelle, pour éviter de causer un reflexe d’étirement et pour diminuer progressivement les signaux de sensibilité envoyés par les interfaces neurologiques des muscles et articulations. Cela ne peut se faire qu’en s’étirant LENTEMENT en forçant la relaxation totale du muscle, et en allant encore un peu plus loin avec « le réflexe d’inhibition réciproque ». Cette terminologie scientifique veut seulement dire que le corps a la tendance naturelle de relaxer un muscle quand le muscle antagoniste est contracté. En d’autres mots et par exemple, en position d’étirement maximum, contractez encore votre quadriceps lentement pour pouvoir relaxer encore plus vos ischiojambiers et les étirer encore un tout petit peu.

7.2 Prudence Le travail d’assouplissement doit se faire avec grande prudence. C’est clair du simple fait qu’on joue avec la propriété d’élasticité. Le sur-étirement (allongement excessif) de toute chose élastique peut causer des dommages irréparables. Mais, d’autre part, le stretching exécuté comme il faut est une méthode prouvée pour la prévention de blessures futures de par un effet protectif à long terme. Ce livre propose des sessions d’entrainement dédiées uniquement au stretching, mais un assouplissement approprié reste néanmoins nécessaire dans les parties d’échauffement et de cool-down des sessions normales d’entrainement. Nous y reviendrons. De même, une session pleine de stretching intense ne doit commencer qu’après un échauffement : un muscle chaud permettra plus d’élongation et moins de danger de blessure. L’étirement doit se faire avec prudence et en restant à l’écoute de votre corps : vous devez atteindre votre ampleur statique maximale de façon très lente, avec des muscles relaxés et sans à-coups. Cette position maximale doit être maintenue de façon confortable pendant 20 secondes. Si vous sentez que ce n’est pas possible, vous êtes déjà trop loin ! Réduisez l’ampleur. Nous parlerons encore de méthodologie plus loin dans le texte.

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...N’étirez jamais un muscle blessé ! N’utilisez pas de baumes réchauffant (Deep Heat, Bengay, Baume du Tigre et autres) comme substituts d’un échauffement physique réel ; ces produits sont excellents en combinaison avec un échauffement physique ou pour le repos d’après la session. Et nous ne le répéterons jamais assez : n’utilisez jamais de mouvements saccadés avec à-coups quand vous faites du stretching. Le Stretching n’est pas une compétition : n’essayez jamais de ‘battre’ un partenaire ou un ami! L’assouplissement, c’est faire de votre mieux dans le cadre de votre potentiel génétique et de vous améliorer lentement et graduellement. Vous ne devez vous comparer qu’a vous-même !

7.3 Méthodologie pour l’Artiste Martial Nous avons déjà clarifié l’importance du Stretching pour l’Artiste Martial : Souplesse, Coups de Pied Hauts et Vitesse ! Ce livre recommande des sessions dédiées uniquement à l’assouplissement, et pas seulement le stretching pour les échauffements et cool-down des autres types de session d’entrainement. N’importe quelle position d’assouplissement peut être pratiquée pendant un cool-down quand les muscles et articulations sont chauds et souples ; mais le but est alors la relaxation et un étirement léger pour éviter un raccourcissement du muscle dans la phase de récupération subséquente (c’est spécialement important après du travail de puissance et de force). Tous les exercices d’assouplissement présentés ici peuvent être pratiqués dans la partie cool-down de l’entrainement régulier. Et il est évidemment inutile de rappeler à l’Artiste qu’un cool-down avec stretching est Rapide et Haut absolument nécessaire après les sessions pliométriques décrites dans la première partie de ce livre. Une session de cool-down ne doit pas excéder 15 minutes. A l’exception du Stretching Dynamique qui va être traité brièvement et séparément, l’Artiste Martial doit surtout s’assouplir par la méthode Statique-Passive, comme les Yogis. Nous allons aussi présenter quelques exercices de stretching Passif avec partenaire : bien exécutés, ils sont très efficaces et aussi aident la camaraderie du hall d’entrainement. Ces exercices sont en fait similaires à l’aide du professeur ou aux équipements d’aide légers d’une classe de Yoga. La référence constante de l’auteur au Yoga n’est pas un accident. Le Yoga de la plupart des styles est certainement le meilleur moyen d’améliorer la souplesse. Ce sera aussi un grand promoteur de construction des muscles du tronc, de l’équilibre, du contrôle de la respiration et de la concentration. La pratique additionnelle du Yoga est hautement recommandée aux Artistes Martiaux. Malheureusement, tous les Artistes n’ont pas le temps ni la possibilité d’ajouter le Yoga à leur emploi du temps chargé. Ce livre va donc présenter les exercices d’assouplissement les plus importants pour le kicker, et va aussi nommer les noms Sanskrit des postures pertinentes.

FLEXIOMETRIE - METHODOLOGIE

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La méthodologie recommandée est aussi celle du Yoga : Après un échauffement, l’Artiste va prendre lentement la position décrite. Il va alors étirer progressivement et lentement jusqu’au maximum. Cette position devra être maintenue pendant à peu près 20 secondes, tout en essayant de décontracter les muscles étirés. Si possible, il devrait alors essayer d’aller un petit peu plus loin en contractant les muscles antagonistes (=opposés) et en relaxant encore plus les muscles étirés. Ce petit approfondissement additionnel de l’ampleur de l’étirement doit se faire en exhalant et très lentement afin d’éviter de causer un reflexe d’étirement. Cette position sur-maximale devrait être maintenue de 10 à 20 secondes. La sortie de la position d’étirement doit aussi se faire lentement et graduellement. Un exercice de Stretching doit être exécuté (de cette façon) deux fois avant de passer à l’exercice suivant. Se relaxer et contrôler sa respiration sont en fait la clé de tout progrès, en permettant un meilleur contrôle du ‘Stretch Reflex’ et de la réaction antagoniste automatique de votre corps. Des sessions d’une heure exclusivement dédiées à l’assouplissement vont aider l’Artiste Martial à accéder à un niveau supérieur de performance. Mais il faut bien noter que le corps a aussi besoin de repos des sessions d’assouplissement. Il faut toujours avoir au moins un jour de repos entre les sessions de Stretching, et il n’est pas recommandé de faire plus de 3 sessions d’assouplissement intense par semaine.

7.4 Les Règles d’Or du Stretching 7.4.1 Toujours s’échauffer avant le Stretching. 7.4.2 Procéder lentement et progressivement. Pas de saccades ou d’à-coups ! 7.4.3 Eviter les courants d’air pendant l’assouplissement. Pas de climatisation ou de ventilateur dirigés vers vous. 7.4.4 Eviter le surentrainement. Sessions exclusives de Stretching : jamais en jours consécutifs. Toujours un jour de repos minimum entre les sessions. 7.4.5 Ne pas étirer des muscles ou articulations blessées. En Stretching, le proverbe “No pain, no gain” est une contrevérité. Si un étirement fait mal, stoppez immédiatement. 7.4.6 Il n’est pas nécessaire de garder une position pour plus de 20 secondes. 7.4.7 Sortez des positions d’étirement lentement et progressivement.

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Chapitre 8 Stretching Dynamique Nous avons déjà mentionné que ces exercices sont plutôt pour la phase d’échauffement de toute session d’entrainement, y compris les séances de Flexiométrie. Nous allons juste présenter quelques exercices car ce n’est pas le thème central de cet ouvrage. Les mouvements doivent être pratiqués graduellement et avec prudence. L’ampleur du mouvement ne doit jamais excéder l’ampleur maximale de l’étirement statique. Une session d’échauffement doit toujours commencer avec un exercice général comme un sautillement, du saut a la corde ou du jogging léger. L’auteur croit que ça devrait être suivi par des exercices abdominaux qui à la fois échauffent et apportent des bénéfices sérieux. Les ‘crunches’, levées de jambes et autres renforcent la ceinture abdominale tout en échauffant de façon sûre et saine. On peut alors continuer avec des exercices classiques de gymnastique ; mais l’auteur propose plutôt l’exécution lente de manœuvres de frappe du pied avec une augmentation lente et graduelle de la vitesse et de la hauteur. C’est évidemment un choix personnel. Une fois le corps échauffé, voici quelques exercices iconiques de Stretching Dynamique à pratiquer des deux côtés.

8.1 Le Coup de Pied de Face à Jambe Tendue Il s’agit d’un Coup de Pied classique et d’un exercice. On lance simplement la jambe tendue de plus en plus haut en mouvement de balancier pour finalement la jeter le plus haut possible. Voir Photo cibas. Répéter de la même jambe au moins 10 fois, de préférence sans la reposer au sol.

Coup de Pied de Face à Jambe Tendue ; répéter en balancier sans reposer le pied au sol

Vue de face du Coup de Pied de Face à Jambe Tendue

STRETCHING DYNAMIQUE

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Cet exercice est évidemment bénéfique de façon directe pour de nombreux Coups de Pied Hauts.

Le Coup de Pied en Lotus pourra être fortement amélioré par cet exercice

8.2 Le Coup de Pied Latéral à Jambe Tendue Il s’agit tout simplement de la version Latérale de l’exercice précédent. Les principes restent identiques : procéder lentement et graduellement avec la jambe tendue ; répéter, de préférence sans poser le pied au sol. Le pratiquant peut s’appuyer sur un mur ou sur une barre de danse pour un meilleur équilibre, si nécessaire.

L’exercice de Coup de Pied Latéral à Jambe Tendue

L’exercice sera évidemment bénéfique pour les Coups de Pied Latéraux Hauts, et plus spécialement les versions Montantes.

Un Coup de Pied Latéral Montant Haut, en application

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8.3 Le Balancier de Jambe Tendue Avant-arrière C’est une variation du premier exercice : quand vous descendez de l’apex, vous ne ralentissez pas mais vous gardez l’élan pour jeter la jambe tendue vers l’arrière, comme pour un ‘Coup de Pied Arrière à Jambe Tendue’. Vous essayez graduellement d’aller le plus haut possible des deux côtés, avant et arrière. Gardez le tronc le plus droit possible.

Balancier de la Jambe Tendue d’avant en arrière, le plus haut possible

Avant, Arrière, et on recommence…

Cet exercice est excellent pour la souplesse générale de la hanche, mais il sera spécialement bénéfique pour les Coups de Pied Arrières et leurs variations.

Certains Coups de Pied Arrières requièrent beaucoup de souplesse des hanches

STRETCHING DYNAMIQUE

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8.4 La Levée Latérale du Genou On lève simplement le genou plié latéralement, en position de chambrée du Coup de Pied Fouetté plein classique. Montez graduellement le plus haut possible. Répétez, de préférence sans reposer le pied au sol. Levez le genou progressivement le plus haut possible

Pour des Coups de Pied plus rapides…

…et plus hauts

8.5 Le Coup de Pied en Croissant Intérieur Il s’agit d’un coup de pied très important de lui-même, et le lecteur est invité à se référer à l’exécution classique. Le Coup de Pied doit être exécuté de plus en plus haut et de plus en plus large, de façon graduelle. L’exercice peut aussi être pratiqué avec un partenaire qui maintient une main de plus en plus haut et vous force à passer par-dessus.

Le Coup de Pied en Croissant Intérieur comme exercice d’assouplissement dynamique

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Frappez du pied par-dessus la main tendue d’un partenaire qui va monter progressivement de plus en plus haut

Un excellent Coup de Pied de par lui-même

Etirement dynamique par Coup de Pied en Croissant ; travail large

8.6 Le Coup de Pied en Croissant Extérieur Voici la manœuvre-miroir du Coup de Pied précédent ; tout ce qui a été dit reste valable. Le Coup de Pied en Croissant Extérieur ; exécutez haut et large

La main d’un partenaire vous aidera à frapper de plus en plus haut Le Coup de Pied en Croissant Extérieur est une technique très efficace

Assouplissement dynamique en Coup de Pied en Croissant Extérieur très large

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8.7 Le Coup de Pied Fantôme aux Parties Voici encore un coup de pied, et, en fait, redoutablement efficace. Le lecteur peut se référer à l’exécution classique et aux applications. Le Coup de Pied doit être pratiqué avec souplesse et de façon non-crispée, en essayant d’aller de plus en plus haut. C’est un exercice très important car la maitrise de la frappe du pied requiert beaucoup de souplesse de l’articulation du genou souvent sous-entrainée.

Essayez de lever la jambe inferieure parallèle au sol

Le Coup de Pied Fantôme aux Parties est une attaque redoutable

Exercice d’étirement dynamique en Coup de Pied Fantôme aux Parties Génitales

8.8 Le Stretching Dynamique en Pose de Cordonnier C’est un exercice d’échauffement classique des Arts Martiaux. En pose de cordonnier, vous balancez vos genoux de haut en bas en mouvements de plus en plus larges. La version statique de cet étirement sera présentée plus loin en détail. Cet étirement est bénéfique pour toutes les techniques de pied, mais surtout pour les coups de pieds alambiqués qui progressent sur une trajectoire changeante.

Exercice important pour des techniques comme le Coup de Pied de Face anglé vers l’extérieur

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Bougez vos genoux de haut en bas, progressivement de plus en plus bas

Il existe évidemment beaucoup d’autres étirements possibles et l’Artiste expérimenté est probablement familier avec la plupart d’entre eux. Mais il faut bien noter que le Stretching Dynamique est surtout pour l’échauffement. La Flexiométrie Intense sera elle basée sur un étirement statique-passif de type Yoga.

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Chapitre 9 Etirement de la Jambe Inférieure Le Stretching de la jambe inférieure est important pour le fitness général et pour la prévention des blessures. Pour le kicker, ce sera particulièrement important pour la vitesse de positionnement et pour les techniques basées sur des pivots rapides du pied d’appui (Fouettés et Coups de Pied Retournés). Ces exercices sont aussi une importante préparation pour de nombreux exercices pliométriques. Coup de Pied Fouetté

9.1 Jambe Inférieure Antérieure L’étirement principal pour la partie antérieure de la jambe inférieure est tout simplement la pose assise sur les genoux et talons. Le Vajrasana du Yoga. C’est évidemment aussi la position assise classique (et de méditation) de la plupart des Arts Martiaux Asiatiques et qui ne devrait donc pas poser de problèmes pour les Artistes expérimentés. Certaines personnes sont cependant très raides et la pose peut être approchée de façon graduelle : d’abord assis sur les orteils et puis avec l’utilisation d’un coussin Facile mais important : Le sous les pieds. Vajrasana du Yoga

L’artiste plus rigide devrait d’abord s’asseoir sur les orteils, et puis passer à l’étirement avec un coussin sous les pieds

L’Artiste devrait alors par la suite pratiquer la pose classique de base, alternativement avec les genoux joints et ouverts car l’étirement joue alors sur des

muscles un peu différents. Pour progresser, l’élève devrait alors s’asseoir avec un coussin sous les genoux pour étirer encore plus la partie antérieure de la cheville et de la jambe inférieure. Il pourrait alors en plus aussi tirer sur ses propres orteils pour encore plus de stretching.

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Effectuez l’étirement alternativement avec les genoux ouverts et joints Plus difficile : coussin sous les genoux ou tirer vos orteils vers le haut

Une fois la pose bien maitrisée, l’élève recherchant du progrès devrait passer à l’assise avec ses fesses entre les talons. Cette position, le Virasana du Yoga ou Pose du Héron, est beaucoup plus difficile et a l’effet additionnel d’étirer le genou antérieur. Elle doit être abordée progressivement et avec prudence. L’étape suivante sera alors de se coucher avec le dos au sol dans la pose Supta Virasana que l’on présentera plus tard pour l’étirement additionnel des quadriceps. (Section 12.4).

Assis entre les genoux : la Pose du Héron de Yoga

1

La progression des positions agenouillées par ordre de difficulté est présentée dans les Photos ci-bas. 2

3

6

4

7

5

Progressivement plus difficile pour l’étirement de la jambe inférieure antérieure

8

ETIREMENT DE LA JAMBE INFÉRIEURE

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9.2 Jambe Inferieure Posterieure 9.2.1 Postures du Chien La Pose du Chien vers le Bas (Adho Mukha Svanasana), illustrée dans la Figure 1 ci-bas, est une des postures de Yoga les plus typiques. Il s’agit d’une pose très bénéfique qui étire les épaules, la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les mollets. Elle irrigue aussi le cerveau et permet de travailler la respiration. Dans notre cas, nous voulons ici nous concentrer sur les muscles et tissus de la partie inférieure des jambes, et donc dans une exécution appelée ‘Chien Long’ et qui veut dire simplement une distance plus longue entre les talons et les mains. Un Chien plus court travaillera plutôt les ischio-jambiers et allègera l’effort des bras et poignets. Comme nous essayons de nous concentrer sur les mollets et muscles adjacents, il est impératif de visualiser leur étirement, de garder les jambes bien tendues et d’essayer de garder les talons au sol. Avec de l’entrainement, on peut alors graduellement allonger la distance entre pieds et mains pour encore plus d’étirement des mollets. L’Artiste moins souple pourra prendre avantage de commencer avec un ‘Chien Alternant’, où l’on lève le talon d’un pied pour mieux étirer l’autre. Voir la deuxième Figure. 1

La Pose du Chien (vers le bas) pour l’étirement des mollets

L’Artiste plus souple pourra pratiquer la Pose du Chien orthodoxe, avec tous ses bénéfices de stretching de tout le corps. Il pourra alors passer à la pose plus intense du ‘Chien sur une Jambe’ (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) dans laquelle il y aura plus de poids du corps sur un seul des mollets, celui qui est étiré. A faire évidemment des deux côtés. Plus avancé : la Pose du Chien sur une Jambe

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2

Etirer un mollet à la fois

Points clé : • Dans toutes les variations, se concentrer sur les muscles et articulations spécifiques sur lesquels on travaille ; les mollets dans ce cas-ci. Au plus longue la distance entre pieds et mains, au plus fort l’étirement de la jambe inférieure. • Garder le plus possible les talons au sol. • Etirer selon les principes de base déjà exposés ; 20 secondes avec la bonne méthodologie.

La progression des variantes de ‘Poses de Chien’ par ordre de difficulté est présentée dans les Photos ci-bas :

De facile à plus difficile : Petit Chien, Grand Chien sur les orteils, Chien classique, Chien sur une Jambe

9.2.2 Etirement de Jambe Avant avec Pied Fléchi Avec votre pied avant 30 à 50 cm devant votre pied arrière, fléchissez-le le plus possible en gardant le talon au sol. Baissez la tête vers le genou avant pour exécuter le stretch. Comme c’est aussi un étirement des lombaires et de l’ischio-jambier, il faut se concentrer sur la jambe inférieure postérieure et garder le pied fléchi au maximum. C’est une variation de la posture de Yoga Parsvottanasana, mais concentrée sur la jambe inférieure. Points clé : • Pied avant fléchi pendant tout l’exercice. • Se concentrer sur les muscles du mollet. • La jambe avant reste tendue à fond.

Etirement de la Jambe Avant : se concentrer sur le pied fléchi

ETIREMENT DE LA JAMBE INFÉRIEURE

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9.3 Le Genou Postérieur 9.3.1 Etirement d’une Jambe en Position Assise au Sol Voici la position de Yoga Janu Sirsasana. Vous êtes assis au sol avec une jambe tendue et l’autre pliée de telle façon que la plante du pied s’appuie sur la cuisse intérieure de la jambe tendue. Vous baissez votre menton vers le genou de la jambe tendue tout en tirant sur vos orteils. Cet exercice étire la colonne vertébrale, l’ischio-jambier, le genou postérieur et la jambe inférieure postérieure. Changez de côté. Si le stretch vous est difficile, vous pouvez utiliser une bande ou une serviette pour allonger votre portée, comme dans l’exemple suivant illustré ci-bas. La penchée avant du Yoga : Front au genou

Points clé : • Tirer sur les orteils : cet exercice doit être concentré sur l’arrière du genou et de la jambe inférieure. • Essayer de tendre tout-à-fait la jambe avant de commencer à se pencher vers l’avant. • Fléchir le pied au maximum.

Une variation de l’exercice qui est très bénéfique si le stretch de base est relativement facile, vous verra placer la cheville de la jambe pliée au-dessus de votre cuisse tendue. L’exercice sera plus difficile et va aussi étirer les muscles de la jambe pliée. Il est recommandé de commencer graduellement, avec l’aide d’une bande ou d’une serviette pour allonger votre portée, comme illustré par les Figures. Une fois de plus, concentrez-vous sur la tirée des orteils et non sur la penchée de la colonne vertébrale.

Etirement de penchée vers l’avant avec cheville sur cuisse : commencez avec une bande d’aide

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Dans ces exercices du genou postérieur, concentrez-vous sur la tirée des orteils

Pour bien travailler l’arrière du genou, tirez bien sur les orteils

9.3.2 Etirement des Deux Jambes en Position Assise au Sol Cette position de Yoga iconique, appelée Paschimottanasana , est la continuation naturelle des étirements précédents où vous vous penchez maintenant vers les deux jambes jointes tendues. Il faut à nouveau se concentrer sur la tirée des orteils pour bien étirer le genou postérieur. Procédez graduellement, avec l’aide de bandes si nécessaire.

La Penchée Assise vers l’Avant du Yoga : commencez avec l’aide d’une bande ou d’une serviette

Les Points clé sont identiques à ceux des versions à une jambe. Surtout ne pas oublier de tirer sur les orteils.

Pliez-vous en tirant sur les orteils

ETIREMENT DE LA JAMBE INFÉRIEURE

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9.3.3 Le Plié Avant Debout avec Jambes Croisées Voici une variation de la Pose de Yoga Uttanasana qui se concentre plus sur le genou postérieur. C’est un exercice très important. Vous croisez simplement les jambes en position debout et vous vous penchez vers l’avant jusqu’à votre maximum. Le croisement des jambes va causer une jambe arrière tendue à son maximum. Essayez alors de toucher le sol et d’amener votre front jusqu’au genou avant. Maintenez la pose selon les principes de Flexiométrie. Changez de jambes. Points clé : • Pieds à plat sur le sol. • Jambes tendues. • Se concentrer sur les muscles arrières du genou.

Croisez vos jambes tendues et pliez-vous

Croisez vos jambes tendues et penchez-vous vers l’avant

9.3.4 L’étirement d’une Jambe en Position Couchée au Sol La Posture Supta Padangusthasana de Yoga ! Couché sur le dos avec les deux jambes tendues, vous tirez sur les orteils d’un pied pour amener la jambe tendue vers votre visage. L’autre jambe reste tendue et en contact avec le sol. Procédez progressivement en commençant avec une bande d’aide autour de vos orteils. Changez de jambes.

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La Posture de Yoga dite ‘Couchée du Gros Orteil’ ; commencer graduellement

Points clé : • Tirer sur les orteils avec le pied fléchi au maximum. • Le tronc et l’autre jambe restent en contact avec le sol. • Les deux jambes restent tendues au maximum. Souvenez-vous : les étirements du genou arrière requièrent un pied fléchi et une tirée sur les orteils. Tirez sur les orteils en tirant la jambe tendue vers vous

Je fais toujours des choses que je ne sais pas faire. C’est comme ça que j’arrive à les faire. ~Pablo Picasso

ETIREMENT DE LA JAMBE INFÉRIEURE

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Chapitre 10 Stretching des Ischio-jambiers

Tout Artiste expérimenté tiendra comme évident qu’un ischio-jambier souple permettra des Coups de Pied hauts et rapides, spécialement pour les Coups de Pieds Directs Droits. L’étirement des ischiojambiers allonge aussi le bas du dos et ces exercices de stretching sont probablement les plus typiques de tous les sports. Les bénéfices de leur pratique pour une bonne forme générale sont nombreux et ne peuvent pas être dénigrés. Les Coups de Pied Hauts rapides requièrent des ischio-jambiers souples

10.1 Les Flexions en Position Assise au Sol 10.1.1 Flexion Assise sur une Jambe Voici à nouveau le Janu Sirsasana du Yoga, mais cette fois en se concentrant sur l’étirement de l’ischio-jambier. Référez-vous à la section 9.3.1 et prenez la position décrite. Mais, dans cette version, vous n’allez pas forcer la flexion du pied et vous n’allez pas saisir vos orteils. En fait, vous allez faire le contraire : relaxer le pied afin de pouvoir vous concentrer sur votre cuisse postérieure pendant l’étirement. Pliez vous vers l’avant en essayant de placer votre menton sur les genoux et de saisir votre pied ou même, si possible, votre talon. Pas les orteils ! Et si vous pouvez vraiment, placez vos avant-bras au sol des deux côtés de la jambe tendue. Si vous êtes raide et avez des difficultés, vous pouvez utiliser une bande pour attraper le pied et vous tirer, mais placez bien la bande autour du talon et pas autour des orteils. Encore mieux, demandez à un partenaire de vous aider, comme illustré, dans la version passive assistée de l’exercice.

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Le Janu Sirsasana du Yoga : si nécessaire, commencez progressivement avec un partenaire

Points clé : • Ne pas tirer sur les orteils car cela limite l’étirement des ischio-jambiers. Ceci est un exercice différent où on relaxe les pieds et on tire sur les talons (Voir Photo). • Allonger la colonne vertébrale pendant la flexion : essayez d’arriver non seulement bas, mais aussi loin. • Se concentrer sur l’ischio-jambier et bien sentir son étirement. Ne tirez pas sur les orteils, mais sur le talon

10.1.2 Flexion Assise sur les Deux Jambes Voici la Posture de Yoga appelée Paschimottanasana, en se concentrant cette fois sur l’étirement des ischio-jambiers (et pas des orteils). Le lecteur est invité à se référer aux sections précédentes 9.3.2 et 10.1.1. Assis avec les deux jambes tendues, pliez-vous vers l’avant et essayez de placer votre menton sur les genoux. Tirez, si nécessaire, sur vos jambes inférieures, vos chevilles ou vos pieds, mais pas sur vos orteils. Gardez les pieds détendus et concentrez-vous sur le stretching de l’ischio-jambier. Expirez et rentrez le ventre pour encore plus d’étirement possible. Comme pour l’exercice précédent, vous pouvez utiliser l’aide d’une bande ou d’un partenaire pour une amélioration progressive.

La Pose Paschimottanasana de Yoga ; aussi en version passive assistée

STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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Points clé : • Pieds relâchés, pas fléchis. • Jambes jointes et tout-à-fait tendues. • Allonger la colonne vertébrale pendant la flexion vers l’avant.

Ne pas tirer sur les orteils, mais sur les talons ou la plante des pieds

10.1.3 Flexion Assise sur Jambes Ecartées Voici la posture Upavistha Konasana du Yoga, version à jambes ouvertes de l’étirement précédent. C’est un excellent exercice où le ventre ne limite pas la profondeur de l’étirement de par l’absence de contact avec les cuisses. En position assise au sol avec les jambes bien écartées, vous vous pliez simplement vers le sol que vous essayez d’atteindre avec le menton, et ce, le plus loin possible. A vous de choisir pour approfondir la pose : utilisez les mains au sol pour vous ‘tirer’ vers l’avant, ou utilisez les pieds pour ‘pousser’ vers l’avant. Les élèves plus souples devront essayer de placer tout le tronc en contact avec le sol.

La posture Upavistha Konasana de Yoga ; essayez d’atteindre le point le plus éloigné possible entre vos jambes tendues

Essayez de placer tout votre tronc en contact avec le sol, entre vos jambes ouvertes

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Points clé: • Jambes tendues et pieds relâchés. • Ecarter les jambes au maximum naturel, mais sans étirer au-delà afin de pouvoir se concentrer exclusivement sur les ischio-jambiers. Plus de stretching d’ouverture des jambes met aussi en jeu les adducteurs qui ne doivent pas être étirés pour cet exercice. • Allonger la colonne vertébrale pendant la descente vers le sol.

10.2 Tirée sur la Jambe en Position Couchée sur le Dos Voici maintenant la version ‘ischio-jambier’ de la pose de Yoga Supta Padangusthasana, déjà rencontrée (voir section 9.3.4). Mais cette fois, vous allez tirer sur la cheville ou sur le talon de la jambe à étirer, et pas sur les orteils. Couché sur le dos, vous allez essayer d’amener le genou d’une jambe tendue jusqu’à votre nez. L’autre jambe et votre dos restent bien droits et en contact avec le sol. Changez de côté.

La posture Supta Padangusthasana de Yoga ; Tirez la jambe tendue vers votre nez

Points clé : • Les deux jambes doivent être tout-à-fait tendues. • Le dos et la jambe passive doivent être en contact avec le sol à tous moments. • Ne pas lever la tête ou courber le dos. Si vous êtes raides, il est recommandé de procéder graduellement et avec prudence : a) tirez la jambe tendue vers vous, mais avec l’autre jambe pliée, comme illustré dans la première figure en haut de la page suivante. b) Utilisez une bande pour tirer la jambe vers vous, comme illustré par la seconde Figure. c) acceptez l’assistance d’un partenaire qui vous aidera en Stretching Passif, comme montré dans la troisième illustration.

STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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a

b

Procédez progressivement et avec prudence dans l’exécution de l’étirement

c

Tirez sur le talon, pas sur les orteils

10.3 Flexion sur Jambe Surélevée en Position Debout Voici un étirement classique de relâchement de l’ischiojambier utilisé couramment par les joggers et cyclistes. Vous allez l’exécuter de façon plus concentrée pour vraiment étirer les ischio-jambiers. Avec une jambe élevée et posée du talon sur une table (ou une barre de danse, ou un partenaire ou autre), vous vous penchez du corps vers votre genou tendu. Gardez les deux jambes bien tendues et ajustez la hauteur de la jambe élevée selon votre progrès. Changez de jambe.

Essayez de placer votre menton sur votre genou surélevé

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Points clé : • Deux jambes tendues. • Allonger votre colonne vertébrale pendant la flexion. • La jambe d’appui doit être à peu près verticale pour cet exercice. Il n’est pas nécessaire d’aller vers une position de grand écart ; si la position vous est facile, élevez la jambe un peu plus.

10.4 Flexion Avant en Position Debout 10.4.1 Flexion sur la Jambe Avant La posture Parsvottanasana de Yoga est la simple flexion du tronc sur une jambe avant bien tendue. Ça parait simple, mais c’est un fantastique étirement de l’ischiojambier. Changez de jambe. Points clé : • Deux jambes bien tendues. • Allonger la colonne vertébrale pendant la flexion. • Se concentrer sur les ischio-jambiers.

Essayez de placer le menton sur le genou de la jambe avant bien tendue

Il existe des variations de la posture avec des positions de bras différentes. On peut placer le dos des mains au sol le plus loin possible vers l’arrière (voir Photo). On peut aussi entrelacer les doigts derrière le dos et lever alors les bras le plus haut possible.

La Posture Parsvottanasana de Yoga

STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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10.4.2 La Flexion Avant Classique La Posture iconique Uttanasana de Yoga, avec concentration sur les ischio-jambiers et pas sur la jambe inférieure. Points clé : • Jambes tendues à fond. • Saisir les chevilles et vous tirer le tronc vers l’avant et vers le sol. • Allonger la colonne vertébrale pendant la flexion. • Se concentrer sur les ischio-jambiers. • Respirer pendant l’étirement. Voici les exercices recommandés pour arriver progressivement a la posture Uttanasana : a. Essayez de toucher le sol avec les doigts (puis les mains) tout en gardant le dos et les jambes bien droits. b. Placer les paumes au sol avec les genoux pliés. Tendre alors les jambes graduellement tout en gardant les paumes au sol. c. Exécuter la posture avec les mains au sol. a

La Posture Uttanasana de Yoga

b

Achieve the full Uttanasana gradually with intermediate posture Atteindre la pleine pose Uttanasana graduellement, en passant par des exercices intermédiaires

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c

10.4.3 Flexion Avant en Position Debout sur Jambes Ecartées La Posture Prasarita Padottanasana de Yoga. Baisser le tronc vers l’avant avec jambes très écartées.

Avec les jambes très ouvertes, pliez-vous en vous tirant le tronc vers le bas

Points clé : • Jambes tendues. • Se concentrer sur les ischio-jambiers. • Allonger la colonne vertébrale et essayer de placer le sommet du crâne sur le sol.

10.5 Le Grand Ecart Facial Le Grand Ecart est une posture iconique mais difficile qui peut simplement servir de but à atteindre. La version du Yoga s’appelle Hanumanasana. Son importance pour les Coups de Pied Hauts est claire, mais son importance pour la vitesse de frappe du pied l’est un peu moins, à tort. La posture étire beaucoup plus que les ischio-jambiers, et il est donc important de se concentrer sur les muscles postérieurs de la cuisse avant pour pouvoir faire des progrès. L’exercice, très complet, va aussi étirer les adducteurs et le quadriceps de la jambe arrière, entre autres. La position à atteindre est illustrée dans la Figure du haut de la page suivante. Procédez très graduellement et avec prudence, en utilisant vos mains au sol pour contrôler l’étirement : c’est un exercice difficile et dangereux.

STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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Le Grand Ecart Facial : le Hanumanasana de Yoga

Une fois que vous pouvez prendre la position facilement, il est temps pour plus de difficulté. Le premier dessin illustre comment vous devriez vous pencher vers l’avant et amener votre menton vers le genou pour encore plus d’étirement de l’ischio-jambier. Le second Dessin montre l’utilisation d’un coussin pour élever la jambe avant un peu plus, aussi pour un stretching additionnel de l’ischio-jambier. Procédez avec prudence.

Des Grands Ecarts Faciaux plus difficiles

Utilisez vos mains pour bien contrôler votre descente prudente en grand écart

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10.6 Grands Ecarts Debout avec Assistance Ce sont des exercices classiques d’Arts Martiaux qui sont pratiqués couramment dans de nombreuses écoles. Il ne s’agit pas tout-à-fait d’un Etirement Passif, mais plutôt d’un Etirement Assiste partiellement Actif. Vous vous étirez en fait vous-même, mais avec l’aide d’un partenaire expérimenté. Il existe deux façons d’exécuter l’exercice, et il faut les pratiquer toutes les deux. 10.6.1 Grand Ecart Assisté Debout avec Tronc Droit Avec un pied sur l’épaule de votre partenaire (ou le creux de son bras si vous êtes raide), laissez votre partenaire reculer lentement pendant que votre pied d’appui reste en place. Penchez-vous vers votre jambe tendue tout en gardant une saisie de votre partenaire pendant tout l’exercice. Tous les principes connus de Stretching restent valables : prenez la position lentement et avec prudence, gardez la 20 secondes, relâchez lentement. Le Grand Ecart Assisté Debout avec Tronc Droit ; un étirement classique

Points clé : • Deux jambes parfaitement tendues. • La jambe surélevée est droite avec le genou pointant vers le haut pour plus de travail de l’ischio-jambier. • Tenez le partenaire à tout moment pour un contrôle prudent de l’exercice. 10.6.1 Grand Ecart Assisté Debout avec Flexion vers la Jambe d’Appui Pour cet autre étirement classique d’Arts Martiaux, vous allez vous plier sur la jambe d’appui pendant que votre pied surélevé reste sur l’épaule du partenaire. Il va reculer lentement et vous allez pivoter pour pointer le genou vers le haut. Penchez vous avec prudence. Voir en haut de la page suivante.

STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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La version Pliée vers le Bas du Grand Ecart Assisté Debout ; à ne faire qu’avec un partenaire expérimenté

Points clé : • Deux Jambes Tendues. • Le genou de la jambe d’appui doit aussi pointer vers le haut. • Placer une main au sol par prudence et pour prendre confiance.

10.7 La Posture du Héron La Pose du Heron (Krounchasana) est une posture classique de Yoga qui travaille aussi l’équilibre. Mais nous allons nous concentrer ici sur l’étirement de l’ischiojambier. Le fait que la jambe soit étirée en position assise fait travailler les muscles un peu différemment. Assis sur un genou, avec l’autre jambe tendue, vous tirez dite jambe tendue vers votre nez. Referez-vous à la Figure et travaillez selon la méthodologie de la Flexiométrie.

Le Krounchasana de Yoga

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Points clé : • Ne pas se concentrer sur la partie ‘équilibre’ de l’exercice ; garder une main au sol si nécessaire. • Amener le genou vers le menton, et pas la tête vers la jambe. S’il vous est difficile de rester assis sur le genou pour des raisons de souplesse ou d’équilibre, vous pouvez commencer à pratiquer l’exercice en position assise avec une jambe pliée, comme illustré par la Photo.

La version préparatoire à la posture du Héron

C’est par la persévérance que beaucoup réussissent quelque chose qui semblait destiné à un échec certain. ~Benjamin Disraeli STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS

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Chapitre 11

L’entrainement des Adducteurs

Le lien entre la souplesse des adducteurs et les Coups de Pied Hauts est clair. Il ne peut y avoir de frappe haute du pied, et surtout de frappe haute et rapide du pied, sans souplesse des adducteurs. Coups de Pied Latéraux, Fouettés et Crochetés gagneront de la vitesse avec des muscles plus souples. Les résultats sont certains mais ne viennent qu’après un entrainement continu et méthodique.

Des adducteurs souples sont impératifs pour les Coups de Pied Hauts

11.1 La Pose du Cordonnier La posture bien connue du ‘cordonnier’, illustrée par la Figure, s’appelle en Yoga la pose de l’angle lié ( Baddha Konasana). C’est une position très importante pour une région difficile à étirer. Utilisez vos coudes pour pousser les genoux vers le bas. De plus, vous êtes encouragés à vous asseoir dans cette position sans effort supplémentaire quand vous avez du temps libre ; juste restez assis comme ça. Pour la pratique elle-même, il faut évidemment faire les mêmes efforts et suivre la même méthodologie comme toujours. La Posture Baddha Konasana de Yoga : pose du cordonnier

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L’Artiste plus raide peut commencer progressivement avec des coussins sous les genoux pour une introduction graduelle à l’étirement (Voir première Figure a). Le débutant, tout comme l’Artiste avancé, bénéficiera de l’assistance d’un partenaire (Voir seconde Figure b). a

b

Des coussins pourront aider à entrer graduellement dans la pose

La version Passive Assistée de l’étirement

L’Artiste plus souple pourra alors exécuter les versions plus avancées de la posture : en se pliant vers l’avant et en se couchant en arrière. Ces exercices sont recommandés, mais à exécuter séparément dans toutes les variations : active, passive et passive assistée. La Posture de Yoga Supta Baddha Konasana

Si vous êtes assez souple, exécutez l’étirement avec flexion avant maximale

La Posture Supta Baddha Konasana; exécutez normalement ou de façon passive assistée

Essayer de mettre la tête sur les pieds en position de cordonnier

L’ENTRAINEMENT DES ADDUCTEURS

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11.2 Etirement Ecarté en Position Couchée Cet exercice est une version ‘légère’ de Supta Konasana du Yoga. Couché sur le dos, vous levez vos deux jambes tendues et les écartez le plus largement possible. Saisissez alors vos pieds, de préférence aux talons, et tirez les deux jambes bien tendues, à la fois vers le sol et vers l’extérieur (pour les écarter encore plus). Il est important d’exécuter l’exercice avec les jambes bien tendues. Si vous êtes raides, utilisez des bandes pour attraper vos pieds, comme illustré dans la seconde Figure.

La Posture de ‘l’angle couché’ de Yoga ; procédez graduellement avec des bandes si nécessaire

Points clé : • Les deux jambes sont droites et tendues. • Le dos et la tête restent bien en contact avec le sol ; ne pas essayer d’aller vers les jambes. • Tirez le pieds vers le sol. Gardez votre dos au sol ; ne pas passer en pose de la Charrue et se concentrer sur les adducteurs

11.3 Etirements en Position Assise Jambes Ecartées 11.3.1 Etirement Latéral sur une Jambe en Position Assise Jambes Ouvertes Voici la Posture de Yoga Parivrtta Upavistha Konasana, un étirement général très important. Assis avec les jambes écartées au maximum, essayez d’aller encore un tout petit peu plus loin en poussant les fesses vers l’avant. Penchez-vous latéralement et essayez de saisir vos orteils avec la main opposée par-dessus votre tête. Procédez graduellement et avec prudence, et, à la fin, vous devriez pouvoir prendre la pose illustrée par la Figure en haut de la page suivante.

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La Posture de Yoga Parivrtta Upavistha Konasana; procédez graduellement

Points clé : • Jambes tendues et écartées le plus largement possible. • Se pencher latéralement uniquement ; résister la tentation de tordre le tronc. • Essayer de saisir les orteils avec les deux mains tout en restant en flexion tout-à-fait latérale.

Penchez-vous latéralement sans vous tordre

11.3.2 Etirement Frontal sur une Jambe en Position Assise Jambes Ouvertes La Posture Parsva Upavistha Konasana de Yoga est plus facile que l’exercice précédent, mais pas moins important. Il est à nouveau requis d’écarter les jambes au maximum en position assise. Etirez pour ouvrir encore un peu plus et penchez-vous de face sur une des jambes tendues en essayant de placer le menton sur le genou. Les deux jambes restent bien tendues. Puis, changez de La Posture de Yoga dite ‘Latérale Assise de jambe. l’Angle’ : ouvrez les jambes au maximum, …et puis encore un peu plus

L’ENTRAINEMENT DES ADDUCTEURS

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Points clé : • Jambes tendues et écartées au maximum. • Allonger la colonne vertébrale pendant la flexion. • Se concentrer sur les adducteurs et relâcher tous les muscles.

Allonger la colonne vertébrale pendant la prise de position

11.3.3 Flexion du Tronc entre les Jambes Ecartées en Position Assise au Sol C’est la très importante Posture Upavistha Konasana de Yoga, ou Pose Assise de l’Angle. C’est un exercice vital pour la compétence des Coups de Pied Hauts, mais qui requiert beaucoup de travail. Assis avec les jambes ouvertes le plus largement possible, utilisez vos mains pour tirer vos hanches encore un petit peu vers l’avant. Procédez alors graduellement comme illustré. Penchez-vous vers l’avant lentement et tendez les bras le plus loin possible au sol. Relâchez les muscles et étirez-vous selon la méthodologie habituelle. A la fin, vous devriez pouvoir avoir votre sternum, bras et mains totalement étalés au sol. Une fois confortable dans cette position, vous pouvez alors essayer de descendre encore plus et de saisir vos pieds avec les mains.

La Posture Upavistha Konasana de Yoga ; procédez progressivement comme illustré

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Points clé : • Jambes tendues ouvertes au maximum. • Allonger la colonne vertébrale pendant l’étirement. • Une fois en position maximale, lever le menton. Pour progresser dans cet exercice très important, il est recommandé de se faire aider par un partenaire. Il y a deux versions Passives Assistées de cet Etirement qui sont très prisées des écoles d’Arts Martiaux : Ou votre partenaire pousse vos lombaires vers l’avant et vers le bas (Premier Dessin), ou bien il vous tire par les mains vers l’avant tout en écartant vos jambes avec ses pieds (Second Dessin).

Un partenaire pourra vous aider à faire des progrès dans cet exercice

11.4 Etirement Latéral d’une Jambe en Position Couchée sur le Dos Couché sur le dos, vous montez latéralement avec une jambe tendue qui reste en contact avec le sol. Saisissez votre talon de la même main et tirez la jambe encore plus haut, toujours en contact avec le sol. L’autre jambe reste tendue, bien droite et immobile au sol. Le reste du corps reste aussi bien droit et en contact avec le sol. Changez de jambe.

L’Etirement Latéral d’une Jambe en Position Couchée sur le Dos : tout le corps reste en contact avec le sol à tout moment

L’ENTRAINEMENT DES ADDUCTEURS

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Points Clé: • Jambes tendues. • Le dos, la tête et les jambes restent en contact avec le sol. • Garder le corps droit et immobile. • Effectuer l’exercice sans lever la jambe du sol. • Se concentrer sur les adducteurs.

11.5 La Grenouille Il s’agit d’un étirement simple et relativement facile : pratiquez le souvent et essayez d’arriver au maximum. Avec les pieds qui pointent vers l’extérieur, descendez le plus bas possible avec vos fesses et placez vos bras entre vos genoux ouverts. Dans cette position, vous sentez déjà l’étirement des adducteurs. Utilisez alors vos coudes pour écarter vos genoux encore plus. Visez votre potentiel maximum : c’est un exercice qu’il est facile de bâcler.

Poussez les genoux vers l’extérieur et descendez le plus bas possible

Ecartez vos genoux avec les coudes tout en vous asseyant le plus bas possible

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PLYO-FLEX

Points clé : • L’étirement vient de la combinaison des deux mouvements : la descente des hanches et l’ouverture des genoux. Effectuez les deux consciemment et au maximum. • Se concentrer sur les adducteurs. • Garder le tronc le plus droit possible.

11.6 Le Grand Ecart Latéral L’exercice iconique du Grand Ecart Latéral est la suite naturelle des Etirements en Position Assise Jambes Ecartées (Section 11.3). Continuez en poussant encore plus les hanches vers l’avant avec les pieds en place. Le mot clé ici est : graduellement ! Cette position demande une grande prudence. Les autres exercices les meilleurs pour progresser vers le Grand Ecart Latéral sont les étirements en Position Assise Jambes Ecartées (déjà vu) et l’étirement assisté en Coup de Pied Latéral qui sera présenté plus loin dans la section 11.8.

Le Grand Ecart Latéral classique

Points clé : • Jambes tendues. • Pieds fléchis. • Tronc bien droit.

11.7 Etirement Assisté en Chambrée de Coup de Pied Fouetté Cet exercice est évidemment recommandé chaudement pour la rapidité de votre Coup de Pied Fouetté, mais pas uniquement. C’est un étirement que nous avons déjà rencontré dans la section du Stretching Dynamique, mais exécuté selon notre méthodologie statique (mais passive). Il est conseillé de l’exécuter en garde de combat pour de bonnes habitudes. Si vous êtes raide ou avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez vous appuyer contre un mur, mais tenez vous toujours aussi droit que vous permet votre souplesse naturelle. Consultez les illustrations en haut de la page suivante.

L’ENTRAINEMENT DES ADDUCTEURS

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Votre partenaire soulève votre genou chambré ; appuyezvous sur le mur si nécessaire

Points clé : • Garder le tronc bien droit et sans pencher latéralement. • Se concentrer sur les adducteurs. • Garder la jambe d’appui tendue.

11.8 Etirement Assisté en Coup de Pied Latéral

Etirement Assisté en Chambrée de Coup de Pied Fouetté

Il s’agit en fait d’une version debout et assistée du Grand Ecart Latéral, mais en version plus typique de la position spécifique du coup de pied. C’est un exercice important à pratiquer avec prudence et avec un partenaire expérimenté ! Commencez graduellement avec une simple levée de la jambe alors que vous vous appuyez sur le mur pour sécurité et équilibre (Figure a, en haut de la page suivante). Plus tard, vous pourrez placer votre pied sur son épaule et vous passer de l’aide du mur (Figure b). La position finale que vous devez essayer de réussir est illustrée par la Figure c.

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PLYO-FLEX

a

b

Progressez graduellement vers la position de Grand Ecart Latéral Debout

c

Points clé : • Deux jambes bien tendues. • Se concentrer sur une bonne position de Coup de Pied Latéral : corps, hanches et jambe sont en ligne. • Le partenaire doit être prêt à relâcher l’étirement dès que vous le lui signalez.

Pied sur l’épaule en position de Coup de Pied Latéral

L’ENTRAINEMENT DES ADDUCTEURS

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Chapitre 12

Les Quadriceps

La souplesse des quadriceps est importante pour la rapidité générale, pour les Coups de Pied Arrières et pour toutes sortes de Coups de Pied Retournés. Ce sont aussi des muscles très occupés dans toutes les manœuvres de frappe du pied et leur étirement va certainement promouvoir vitesse et résistance aux blessures.

Coup de Pied Arrière

12.1 L’Etirement du Quadriceps en Position Debout Voici un exercice simple, classique et souvent négligé. Il est généralement pratiqué seulement comme étirement léger de cool-down ; alors qu’il devrait en fait être pratiqué de façon intensive et méthodique par tout Artiste sérieux. Les quadriceps sont malheureusement souvent négligés dans les routines de Stretching spécifiques. Cet étirement debout est la simple tirée du pied pour amener le talon vers la fesse correspondante (Figure a). La sensation d’étirement est très claire et il important d’aller au maximum chaque fois : ce n’est pas un exercice de relaxation mais un étirement complet important. Si vous avez des difficultés avec l’exercice, il y a deux versions préparatoires à pratiquer, illustrées par les Figures b et c : s’appuyer sur un mur pour un meilleur équilibre et exécuter l’étirement en position couchée au sol. L’Etirement du Quadriceps en Position Debout

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PLYO-FLEX

a

b

Les versions préparatoires

c

Une fois que vous pouvez aisément pratiquer l’étirement facilement jusqu’à son maximum, il y a alors trois variations à exécuter de temps en temps : A. Tirer le pied opposé ; c’est à-dire le pied gauche avec la main droite et vice-versa. Cette version étire le quadriceps de façon légèrement différente. B. Utiliser un mur pour pousser encore plus le talon vers la fesse pour un étirement plus intense : vous prenez avantage du poids du corps pour ‘stretcher’ encore plus. C. Utiliser une table, un haut tabouret ou la selle d’un vélo fixe pour pousser le talon vers la fesse. Le principe est semblable à l’exercice B précédent, mais vous utilisez le poids du corps pour aller à la fois vers l’arrière et vers le bas. A

B

C

Les versions avancées de l’Etirement du Quadriceps en Position Debout

LES QUADRICEPS

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Points clé : • Se concentrer sur les quadriceps et ‘sentir’ l’étirement. • Traiter l’exercice comme l’étirement difficile qu’il doit être et le pousser au maximum selon la méthodologie flexiométrique • Garder la cuisse verticale et en contact avec la cuisse de la jambe d’appui. • Garder le tronc droit et sans penchée. Une fois l’exercice de base bien maitrisé, vous devez commencer à bouger la cuisse comme illustré dans les Photos suivantes, et ce, afin d’améliorer la souplesse de l’articulation et pour chercher les positions dans lesquelles vous « sentez l’étirement le plus fort ». Par exemple, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en levant la cuisse vers l’arrière (voir Photo).

Cherchez après des angles plus difficiles

12.2 L’Etirement de Quadriceps en Position Agenouillée En position avec un genou au sol, vous saisissez votre cheville arrière avec la main correspondante et vous tirez votre talon vers la fesse. Vous vous penchez alors vers l’avant pour approfondir la position de ‘fente’ et ainsi étirer encore plus. L’illustration en haut de la page suivante parle d’elle-même. Si le sol est dur, ou si votre genou est sensible, placez une serviette pliée ou un coussin en-dessous.

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PLYO-FLEX

Etirez le quadriceps en fente profonde

Utilisez une serviette ou un coussin pour prévenir des dégâts au genou

Points clé : • La fente, c’est-à-dire l’ouverture entre les jambes, doit être la plus profonde possible. • Se concentrer sur l’étirement du quadriceps. • Se pencher vers l’avant et baisser les hanches au maximum.

12.3 La Pose du Héros en Position Couchée La Position Couchée du Héro (Supta Virasana) a été mentionnée dans la section sur l’étirement de la jambe inférieure (Section 9.1). C’est aussi un étirement du quadriceps très efficace mais difficile. L’exercice est chaudement recommandé mais doit être abordé de façon très graduelle à cause du stress causé aux genoux (les fesses sont entre les genoux). Une fois maitrisée, il s’agit d’une excellente posture qui améliore la souplesse de toute la jambe antérieure. Prudence cependant : procédez lentement et progressivement depuis la simple position assise sur les genoux. La progression à suivre, illustrée en haut de la page suivante serait la suivante : étirement d’une jambe en appui sur les coudes, étirement simultané des deux jambes en appui sur les coudes et, finalement, la posture orthodoxe d’étirement des deux jambes avec le dos au sol. Points clé : • Se concentrer sur les quadriceps. • Essayer de placer la totalité du dos en contact avec le sol.

LES QUADRICEPS

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Comment arriver graduellement à Supta Virasana

Que vous croyiez que vous en êtes capable ou que vous n’en êtes pas capable: vous avez raison. ~Henry Ford 150

PLYO-FLEX

Chapter 13

Les Glutéi et les Articulations des Hanches

Les fesses et les hanches font évidemment partie du système à développer pour une frappe du pied rapide et efficace. Une bonne posture d’exécution et une délivrance technique seront dépendantes de leur souplesse. Le tonus musculaire des muscles pertinents sera aussi critique à la capacité de positionnement pour un coup de pied décisif.

Un Coup de Pied Arrière Descendant, et une bonne raison pour le travail de souplesse de la ceinture des hanches

13.1 La Fente Profonde avec Genou au Sol L’Etirement en Fente Basse est un exercice important qui doit être traité comme un exercice flexiométrique de plein droit, et pas seulement comme un étirement relax de cool-down. Ce Anjaneyasana du Yoga doit être effectué jusqu’à la limite maximum à chaque fois, et puis encore un tout petit peu plus… Vous prenez simplement la position de fente profonde avec un genou au sol ; une des jambes est tendue derrière vous. Poussez alors les hanches vers l’avant et ‘sentez’ l’articulation de la hanche et le quadriceps qui s’étirent. Les pratiquants de Yoga pointeront alors généralement leurs mains jointes vers le ciel. Pour nous, il est suffisant de laisser les bras détendus pendre sur les côtés. Il faut juste bien essayer de garder le tronc droit et vertical, et de ne pas utiliser les mains pour résister à l’étirement. Changez après de jambes. Anjaneyasana ; poussez les hanches vers l’avant

LES GLUTÉI ET LES ARTICULATIONS DES HANCHES

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Points clé : • Tendez la jambe arrière le plus loin possible derrière vous. • Plier la jambe avant en poussant les hanches vers l’avant. • Garder le tronc droit et vertical, ou même se pencher légèrement vers l’arrière. • Se concentrer sur l’articulation de la hanche.

Une fois l’exercice bien maitrisé, essayez d’étirer la colonne vertébrale et de courber le dos vers l’arrière pour un stretching plus difficile

13.2 Le Grand Ecart Nous avons déjà rencontre le Grand Ecart (Facial) dans la section 10.5. Le Grand Ecart est un exercice de stretching très complet qui met en jeu de nombreux groupes musculaires. Il existe deux façons de stimuler l’articulation de la hanche encore plus, et nous les présentons dans les Figures ci-dessous. Utilisez un coussin ou une serviette pliée pour augmenter la hauteur de la jambe avant ou de la jambe arrière. Evidemment, il faudra d’abord maitriser le Grand Ecart classique. Procédez donc avec prudence et progressivité bien contrôlée. N’oubliez jamais de pratiquer des deux côtés en changeant la jambe avant chaque fois.

Le Grand Ecart « amélioré »

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PLYO-FLEX

L’entrée prudente et contrôlée dans les versions difficiles du Grand Ecart

13.3 Torsion Latérale à l’aide du Genou en Position Couchée Il s’agit d’une posture de cool-down bien connue, mais à pratiquer ici comme un exercice flexiométrique intense. Couché sur le dos avec un bras étendu latéralement, poussez le genou plié correspondant vers le sol de l’autre main. Votre dos, le bras tendu et la jambe tendue restent en contact avec le sol. L’exercice est facile à comprendre en consultant les illustrations.

Points clé : • Les épaules et le dos restent droits et en contact avec le sol. • Garder le bras tendu sur le sol, main comprise, et perpendiculaire au tronc. • Utiliser l’autre main pour pousser le genou vers le sol. • Tourner la tête et regarder la main du bras tendu. Rotation des hanches et pas du tronc

LES GLUTÉI ET LES ARTICULATIONS DES HANCHES

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13.4 Torsion Latérale à l’aide de la Jambe en Position Couchée Voici la posture Eka Pada Jathara Parivarttanasana de Yoga, aussi très utilisée pour le cooldown des classes d’Arts Martiaux. C’est un étirement important à pratiquer et à amener jusqu’aux limites de votre souplesse. Couché sur le dos en position de croix, vous levez une jambe tendue et l’amenez vers la main opposée. Procédez lentement et prudemment, et gardez dos et épaules en contact avec le sol. Gardez la posture en essayant de conserver le plus possible de votre dos en contact avec le sol. Changez de jambe.

Eka Pada Jathara Parivarttanasana

Points clé : • Toutes les parties du corps sont dans des plans perpendiculaires (voir Figure). • Epaules, bras tendus, mains et dos sont en contact avec le sol pendant tout l’exercice. • Les jambes sont bien tendues, toutes les deux. • Tourner la tête pour regarder le côté opposé à la torsion. • Essayer de placer le pied dans la paume de la main.

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13.5 Torsion de la Taille en Position Assise C’est la Pose Eka Pada Parivrtta Upavisthasana de Yoga. Assis au sol avec une jambe tendue et l’autre pliée et croisée par-dessus, vous tordez le tronc vers le côté de la jambe pliée. Utilisez votre coude pour maintenir et approfondir la posture. Voir le dessin pour plus de clarté.

Points clé : • Garder le tronc droit et vertical. • Les fesses et la jambe tendue restent en contact avec le sol pendant toute l’exécution. Eka Pada Parivrtta Upavisthasana, la version Yoga de la Torsion de la Taille en Position Assise

13.6 Tirée de la Jambe Pliée vers la Poitrine Voici un exercice très simple et naturel qui peut être exécuté assis ou couché. Vous tirez simplement votre pied et jambe inferieure vers votre poitrine ou votre visage, un peu comme quand vous étiez bébé. Les Artistes les plus souples peuvent même essayer de placer leur cheville derrière la nuque. Utilisez vos deux mains pour tirer la jambe et gardez votre dos bien droit. Les Dessins qui suivent illustrent, respectivement, les versions assises et couchées de l’étirement.

LES GLUTÉI ET LES ARTICULATIONS DES HANCHES

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Points clé : • Le dos reste droit pendant tout l’exercice, qu’il soit assis ou couche. • Ne pas aller avec le corps vers le pied, mais tirer le pied sans bouger le tronc. • Si possible, levez le pied vers le visage pendant la tirée vers vous.

Tirée de la Jambe Pliée vers la Poitrine ; tirez le pied vers le visage avec un dos bien droit

13.7 L’Etirement du Coureur L’étirement bien connu du coureur (Runner’s Stretch) est appellé en Yoga la pose assistée du pigeon (Salamba Kapotasana ). La Posture complète du Pigeon (Kapotasana), avec les mains pointant vers le ciel et le dos cambré vers l’arrière, est moins pertinente pour notre sujet. La Figure qui suit montre comment la jambe avant est pliée, la jambe arrière est bien tendue et le tronc est droit et vertical. Au plus vous êtes souple et au plus vous devriez ‘ouvrir’ l’angle d’ouverture des jambes, jusqu’à 90 degrés. Supportezvous sur les mains pour contrôler l’étirement. Une fois familier avec l’exercice, vous pouvez ajouter une version supplémentaire : descendez avec le tronc vers le sol et Salamba Kapotasana. tendez les bras le plus loin possible vers l’avant tout en vous concentrant sur l’étirement du glutéus et des muscles intérieurs de la cuisse. Cette variation, à pratiquer en plus et pas à la place, est illustrée en haut de la page suivante.

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Penchez-vous vers l’avant en Posture du Pigeon et asseyez d’arriver le plus loin possible

C’est un étirement extrêmement bénéfique pour la souplesse générale et le bien-être. Il faut le pratiquer souvent en se concentrant sur les muscles fessiers et articulations adjacentes. Points clé : • Bien s’assurer que la fesse est en contact avec le sol et ne ‘flotte’ pas. • Au plus large sera l’angle du genou et au plus les muscles de la jambe intérieure seront sollicités (et moins le glutéal).

L’étirement du joggeur : commencez le plus droit possible ; et puis baissez-vous le plus bas et le plus loin possible

LES GLUTÉI ET LES ARTICULATIONS DES HANCHES

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13.8 Penchée Latérale Croisée Voici un exercice facile et souvent négligé. Il faut le considérer comme un étirement flexiométrique intense et l’exécuter en essayant de descendre de plus en plus chaque fois. Vous croisez simplement vos jambes tendues en position debout et vous penchez alors sur le côté. Essayez de mettre les mains au sol près du côté extérieur du pied. Gardez les jambes bien tendues. Pour rester bien équilibré, et parce que ce n’est pas un étirement des hanches, penchez-vous alors de l’autre côté pour relâcher les muscles sollicités. Changez de jambes et croisez-les avec l’autre jambe devant pour recommencer. Vous pouvez progresser vers la pose finale, ou simplement vous échauffer, en exécutant l’exercice avec les jambes non-croisées. Après, vous pourrez passer à la penchée du côté de la jambe qui croise par devant ; relâchez toujours en effectuant de l’autre côté.

Penchez-vous latéralement avec les jambes croisées ; sentez bien l’étirement

Echauffement avec jambes décroisées ; Etirement ; Relaxation par penchée de l’autre côté

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13.9 Etirement Assisté en Chambrée de Coup de Pied Latéral C’est un exercice classique des écoles d’Arts Martiaux. Faites attention à le pratiquer selon la méthodologie de la Flexiométrie et comme un étirement intense important. Allez encore un tout petit peu plus loin à chaque fois et concentrez vous sur les muscles sollicités. Il s’agit, évidemment d’un Etirement Passif Assisté. Comme illustré par la Figure, levez la jambe en position de chambrée latérale avec votre dos contre un mur. Votre partenaire vous saisira alors le pied pour pousser votre genou à la fois vers le haut et vers votre visage. Cela va étirer tout un tas de muscles et articulations. Il devra procéder graduellement et avec prudence. Changez de jambe pour recommencer.

Chambrée de Coup de Pied Latéral – Etirement Passif Assisté

LES GLUTÉI ET LES ARTICULATIONS DES HANCHES

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Chapitre 14

Abdominaux

Notre corps est tenu ensemble par la ceinture abdominale. Il n’est pas nécessaire de le rappeler aux Artistes Martiaux qui savent l’importance du « tanden » du Karaté et du « tan tien » du Kung Fu. Le succès de la frappe du pied dépend du travail du corps entier et de son utilisation optimale. Ce ne sera possible qu’avec une ceinture abdominale forte et souple. Le travail intensif de musculation abdominale doit être accompagné d’un entrainement de stretching, comme pour tout autre muscle. Les abdominaux tiennent le corps bien ensemble dans l’exécution de tous les Coups de Pied

14.1 L’Etirement du Cobra La Posture iconique de Yoga, Bhujangasana ou Pose du Cobra, est un etirement fantastique pour les abdominaux et la colonne vertebrale inferieure. Travaillez avec prudence.

Posture du Cobra ; gardez les hanches sur le sol

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Points clé : • Garder et pousser les hanches sur le sol ; cambrer le dos au-dessus de la ceinture. • Pousser sur les mains de façon prudente et progressive. • Regarder vers le plafond.

Pour progresser, que vous soyez raide ou souple, il est recommandé d’exécuter la version passive assistée qui est illustrée dans la Figure. Les points clé restent identiques. La version assistée de Bhujangasana

Il existe aussi une version assistée de la posture inversée et qui est intéressante. Une fois que vous avez maitrisé la Posture du Cobra, il est recommandé de pratiquer le Cobra Inverse avec grande prudence. Referez-vous au Dessin ci-dessous et n’exécutez qu’avec un partenaire expérimenté et fiable.

La Posture du Cobra : regardez le plafond mais gardez le nœud de la ceinture sur le sol L’Etirement Assisté du Cobra Inverse ; à exécuter avec extrême prudence

ABDOMINAUX

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14.2 L’Etirement du Chameau Voici à nouveau une Posture classique de Yoga à travailler sérieusement : Ustrasana, la Pose du Chameau. A genoux, vous vous penchez vers l’arrière et placez vos mains sur les talons ou sur la plante des pieds. Exécutez selon notre méthodologie flexiométrique.

Points clé : • Placer les mains sur les pieds et puis commencer à pousser les hanches vers l’avant et la poitrine vers le haut. • Essayer de regarder vers l’arrière. • Procéder progressivement. La Pose du Chameau pour étirer les abdominaux et la colonne vertébrale

1

2

Si vous n’êtes pas assez souple, asseyez-vous sur les orteils fléchis et essayez graduellement d’arriver à mettre les doigts sur les talons, comme illustré par la première photo. Progressivement, vous pourrez arriver aux plantes des pieds tendus (Seconde Photo).

Procédez graduellement depuis une position avec les talons élevés

Commencez de là où vous êtes. Utilisez ce que vous avez. Faites ce que vous pouvez. ~Arthur Ashe 162

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14.3 L’Etirement de la Balance La Posture de l’Arc du Yoga, Dhanurasana, est un étirement excellent pour les épaules, la colonne vertébrale et les abdominaux. Couché sur le ventre, vous saisissez vos chevilles et vous vous tirez le plus haut possible. Regardez vers l’avantet vers le haut, et utilisez à la fois les bras et les jambes pour cambrer le dos au maximum.

Le Dhanurasana du Yoga : tirez-vous à la hauteur maximum

L’Arc ou la Balance ; tirez et regardez vers le haut

Points clé : • Se concentrer sur l’étirement abdominal. • Ouvrir les jambes, mais pas les genoux, pour un stretching plus profond. • Lever la tête pour solliciter les abdominaux encore plus.

14.4 L’Etirement du Pont Voici un exercice bien connu des lutteurs et gymnastes, mais qui est aussi une posture de base du Yoga appelée : Sirsa Setu Bandhasanasana. Souvenez-vous qu’il s’agit pour nous d’un étirement abdominal et qu’il vous faut donc vous concentrer sur une cambrure maximale du dos.

ABDOMINAUX

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Les Dessins illustrent comment vous lever sur les mains et pieds depuis une position couchée sur le dos. Cambrez bien le dos et placez alors votre tête sur le sol pour la posture du pont (dernier Dessin). Une fois que vous êtes assez souple et expérimenté, vous pouvez progresser vers la posture plus difficile de « l’Arc Inversé vers le Haut », ou Urdhva Dhanurasana du Yoga. Depuis la Pose du Pont, vous tendez bras et jambes au maximum pour encore plus de cambrure du dos et pour plus d’étirement frontal. Procédez avec prudence et assistance et faites bien attention à ne pas tomber sur la tête quand vous sortez de la posture.

Levez le postérieur et cambrez le dos pour bien étirer vos abdominaux dans le Sirsa Setu Bandhasanasana du Yoga

La Posture difficile de l’Arc Inversé

Points clé : • Commencer avec les mains le plus proche possible des épaules. • Commencer avec les pieds le plus proche possible des fesses. • Exercer une extrême prudence avec la position du cou. • Utiliser les muscles du dos pour bien cambrer, et pas seulement les bras et jambes. • Se concentrer sur l’étirement des abdominaux, se cambrer le plus possible, y compris le cou.

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PLYO-FLEX

Chapitre 15

Les Lombaires et Latéraux

Les muscles du bas du dos et de la taille font partie de la ceinture abdominale déjà mentionnée dans le texte. Tout ce qui a été dit dans l’introduction reste vrai. Mais les muscles lombaires et latéraux sont aussi en plus des moteurs essentiels dans l’exécution des Coups de Pied Circulaires et Retournés. Les exercices que nous allons présenter sont souvent négligés mais pourtant très importants pour les Artistes Martiaux. Il est chaudement recommandé d’introduire au moins deux de ces Etirements dans votre routine flexiométrique. Les Coups de Pied Spéciaux sont très demandant de la ceinture abdominale, des lombaires et des latéraux

15.1 Flexions du Tronc en Position Debout Nous avons déjà rencontré les Penchées debout dans la section 10.4.2 pour l’étirement des ischio-jambiers. L’exercice reste le même, mais en maximisant l’élongation de la colonne et en se concentrant sur le bas du dos. Un exercice préparatoire pour bien différencier entre la version ischio-jambière et la version lombaire est présentée dans la Figure : Placez le tronc parallèle au sol avec les jambes bien tendues et allongez votre colonne vertébrale au maximum. Une fois que vous avez maitrisé cet étirement, procédez avec la flexion maximale vers le bas avec la colonne bien étirée. Referez-vous a la section 10.4.2 pour l’Etirement et ses exercices préparatoires ; mais souvenez-vous de vous concentrer cette fois sur le bas du dos.

Penchez-vous à 90 degrés avec les jambes tendues ; étirez la colonne

LES LOMBAIRES ET LATÉRAUX

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La progression vers la Posture de Flexion Avant classique

Points clé : • Se concentrer sur l’étirement des lombaires, comme mentionné. • Allonger la colonne vertébrale et essayer d’arriver le plus bas possible avec le menton sur les jambes. • Se concentrer sur la distance et l’élongation, pas sur la flexion.

Procéder graduellement et avec prudence vers la posture finale

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15.2 La Charrue Il s’agit a nouveau d’une pose de Yoga classique, Halasana, bien connue comme l’étirement ultime de la colonne vertébrale. Couché sur le dos, vous amenez vos jambes tendues pardessus la tête jusqu’à ce que les pieds touchent le sol. Cela étire aussi le cou et il faut être très prudent avec l’impact sur la nuque. Points clé : • Se concentrer sur la colonne vertébrale et sur le bas du dos. • Ne pas essayer d’éloigner les pieds encore plus parce que ça étire le cou plutôt que les lombaires. La Charrue : le Halasana du Yoga

Ce n’est pas une Posture facile et elle doit être approchée progressivement. La Pose restreint aussi un peu la respiration, ce qui en fait un important exercice pour les lutteurs et judokas. Il y a plusieurs façons de préparer à l’exécution de la Posture finale à acquérir :

a. Exécuter avec les jambes ouvertes. C’est alors le Supta Konasana du Yoga, ou Posture

Couchée de l’Angle, bien qu’elle soit pratiquée en Yoga avec l’ouverture des jambes la plus large possible qui n’est pas notre but ici. Nous essayons de pratiquer une version plus facile de la Charrue où la respiration n’est pas trop gênée. Une fois cette version bien maitrisée, vous pouvez graduellement refermer les jambes. b. Une autre façon d’arriver plus facilement à la Posture finale est de l’exécuter avec une seule jambe. C’est plus facile à faire et sans gêne respiratoire. Une fois cette version bien maitrisée, vous pouvez en partir pour graduellement arriver à la posture avec les deux jambes. c. Vous pouvez aussi utiliser des objets pour étirer la colonne progressivement : une chaise avec un coussin ou une serviette pliée vous aidera a supporter les pieds plus haut que le sol. Vous pourrez alors graduellement baisser la hauteur du support jusqu’à ce que vos pieds arrivent confortablement jusqu’au sol.

LES LOMBAIRES ET LATÉRAUX

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a b

c

Trois exercices préparatoires à la Posture Halasana

Il s’agit d’un exercice important et vous devez faire votre possible pour arriver à bien tenir la Pose. Une fois que vous y êtes arrivé et devenez compétent, il y a deux variations qui vous permettront d’étirer encore plus votre colonne vertébrale : - Supta Paschimottasana ou « la Pose Couchée vers l’Ouest ». Depuis la Charrue, vous baissez vos fesses vers le sol et saisissez vos pieds pour tirer vos genoux vers votre tête. Les jambes restent tendues, et c’est un peu comme si vous vous pliiez en deux. Cela étire encore plus les lombes et doit être effectué selon la méthodologie flexiométrique. - Karnapidasana ou la « Posture de Pression sur les Oreilles ». Depuis la Charrue, vous pliez les jambes et baissez vos genoux ouverts au sol le plus près possible des oreilles. Entourez l’arrière des genoux avec vos bras et « arrondissez-vous » le plus possible. Procédez avec prudence, surtout avec les vertèbres de la nuque.

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PLYO-FLEX

Les Postures avancées, respectivement Supta Paschimottasana et Karnapidasana

Positions de bras différentes possibles pour Halasana

Supta Paschimottasana pour stretching intense du bas du dos

LES LOMBAIRES ET LATÉRAUX

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15.3 Flexion Latérale en Position Assise Il s’agit de la même pose que « l’étirement Latéral sur une Jambe en Position Assise Jambes Ouvertes » présenté à la section 11.3.1 pour travail des adducteurs. Cette fois, par contre, la concentration est appliquée aux muscles latéraux et les jambes ne doivent pas être ouvertes à leur maximum ultime. Prenez cette Position, le Parivrtta Upavistha Konasana du Yoga, avec vos jambes écartées naturellement à leur maximum sans étirement. Vous vous penchez alors latéralement et essayez de saisir vos orteils comme décrit par le Dessin. Concentrez-vous sur vos Latéraux, Obliques et Lombaires, tout en vous référant aussi aux points clé de la section 11.3.1. Concentrez-vous sur les muscles latéraux

La seconde Figure illustre un exercice préparatoire dans lequel vous vous penchez latéralement avec vos mains derrière la tête pour placer votre coude sur le sol derrière le genou tendu.

Une Posture plus aisée pour préparer Parivrtta Upavistha Konasana

15.4 Flexion Latérale en Position Debout C’est ici un étirement très simple qu’il faut travailler sérieusement à chaque fois jusqu’à son maximum, selon notre méthodologie flexiométrique. Nous le rappelons parce qu’il s’agit d’un exercice facilement négligé et sous-estimé. Debout, levez vos mains jointes en prière au-dessus de la tête et étirez-vous vers le haut au maximum pour allonger votre colonne vertébrale. Penchez-vous alors latéralement de façon graduelle jusqu’à votre maximum. Changez de côté.

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PLYO-FLEX

Points clé : • Bien étirer la colonne vertébrale pendant l’exercice. • Garder le tronc droit (parallèle au mur devant vous) ; ne pas se tordre. • Se concentrer sur les Latéraux et essayer d’arriver le plus loin possible avec les mains.

Se pencher latéralement en allongeant la colonne vertébrale

15.5 Torsion du Tronc en Position Assise C’est à nouveau la torsion du tronc déjà présentée dans la section 13.5 pour le travail des fessiers et des hanches. Cette fois, vous allez vous concentrer sur le bas du dos et les Latéraux de par la torsion elle-même. La Posture, présentée dans la Figure, est identique à celle déjà rencontrée et à laquelle il est conseillé de se référer à la section 13.5. Eka Pada Parivrtta Upavisthasana, posture déjà rencontrée

Comme c’est la torsion elle-même qui est maintenant le focus de l’exercice, il existe un exercice préparatoire qui travaille les Latéraux sans être trop difficile pour les muscles des fessiers, hanches et jambes : la Pose Marichyasana III de Yoga. Vous exécutez simplement l’exercice de base, mais sans placer le pied de votre jambe pliée par-dessus la cuisse de la jambe tendue. Pliez la jambe le plus haut possible et tordez-vous au maximum ; concentrez-vous sur le twist. Le lecteur est invité à se référer au Dessin et à la Photos qui viennent à la page suivante.

LES LOMBAIRES ET LATÉRAUX

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A l’opposé, une posture plus difficile serait Ardha Matsyendrasana (Le demi-Seigneur des Poissons) dans laquelle vous pliez aussi la jambe sur laquelle vous êtes assis.

La Posture préparatoire à la Torsion assise

Ardha Matsyendrasana: pose plus difficile

Marichyasana III: posture plus facile

15.6 Le Triangle Avancé C’est encore une posture iconique de Yoga qui vous fera certainement bien sentir l’étirement des Latéraux, surtout au début. Vous allez aussi bien sentir le stretching des hanches et jambes car c’est un étirement très complet, mais à vous de vous concentrer sur la taille. Vous débutez Utthita Trikonasana , la Pose du Triangle Sur-étiré, depuis une position debout avec les jambes très écartées ; le pied avant pointe vers l’avant et le pied arrière, sur la même ligne, pointe en oblique à 45 degrés. Penchez-vous latéralement vers le pied avant et placez la main au sol, derrière et très proche du pied. Gardez le corps bien droit et sans torsion. Levez l’autre bras tendu en ligne et pointant vers le plafond. Gardez les jambes tendues. Si la pose vous est difficile, placez la main du sol sur votre jambe, le plus bas possible vers la cheville, mais à une hauteur qui vous permet de garder la posture et de travailler sur la flexion latérale.

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PLYO-FLEX

Points clé : • Jambes tendues. • Pas de torsion ; flexion du tronc en ligne droite. • Etirer les épaules et la colonne vertébrale.

La posture peut être exécutée avec la main au sol devant ou derrière la jambe avant, selon votre souplesse ou votre progrès.

Utthita Trikonasana: posture de Yoga classique

Utthita Trikonasana exécutée avec la main devant ou derrière la jambe avant tendue ; dans tous les cas, il faut regarder l’autre main tendue en l’air

LES LOMBAIRES ET LATÉRAUX

173

Chapitre 16

Les Membres Supérieurs

Il est clair pour l’Artiste Martial que la frappe du pied implique la totalité des muscles du corps. Afin de pratiquer un entrainement complet et pour des bénéfices généraux à la forme physique, il est recommandé de pratiquer aussi la souplesse du tronc supérieur. Nous suggérons ici quelques exercices. L’auteur a souvent rencontré des Artistes expérimentés qui démontraient aux sessions de Yoga ou de Stretching une souplesse extrême des membres inférieurs, accompagnée d’épaules excessivement raides. Dommage… Le tonus du tronc supérieur est important pour de nombreux Coups de Pied

16.1 Etirement des Pectoraux en Cadre de Porte Cet exercice étire les muscles pectoraux et les épaules. Il peut être exécuté dans une ouverture de porte ou dans un coin de mur extérieur. Voyez la Figure. Placez le bras à hauteur de l’épaule, avec le coude plié à 90 degrés et donc l’avantbras parallèle au cadre de la porte. Poussez votre tronc vers l’avant pour étirer votre pectoral et votre épaule antérieure. Vous pouvez aussi tordre le tronc si vous le gardez bien droit. Pratiquez comme un étirement intensif et suivez la méthodologie flexiométrique pour faire un progrès graduel. Changez de bras. Une fois l’exercice maitrisé, vous pouvez commencer à pratiquer en variant l’angle de pliée du coude pour varier légèrement les effets d’étirement. Points clé : • Garder le tronc bien droit. • Le cou est bien droit et étiré, regard vers l’avant.

174

PLYO-FLEX

Etirement des Pectoraux en Cadre de Porte : poussez le torse vers l’avant

16.2 Etirement des Pectoraux avec une Table Pour cet étirement des pectoraux et des épaules, vous pouvez utiliser une table, une barre de danse ou un peu n’importe quoi qui soit à la hauteur requise. C’est un exercice de relaxation très commun qu’il vous faudra considérer comme un étirement véritable dans lequel il faut faire des progrès. Avec les jambes tendues et le tronc penché à 90 degrés, placez vos mains sur la table et poussez votre torse bien droit vers le bas le plus loin possible. Concentrez-vous sur le stretching.

Penchez-vous vers le bas pour étirer le tronc supérieur

Points clé : • Bras et jambes restent bien tendus. • Le tronc reste droit et en ligne. • Allonger la colonne vertébrale au maximum.

Allongez la colonne vertébrale pendant l’exécution de l’Etirement des Pectoraux avec Table

16.3 Tirée du Coude dans le Dos Voici un étirement d’épaule très simple et très bénéfique. Référezvous à l’Illustration : avec les bras dans le dos, saisissez un coude de l’autre main et tirez le vers le centre du dos à votre maximum. Essayez d’arriver graduellement un peu plus loin à chaque fois. Changez de bras. Points clé : • Garder le corps bien droit et sans penchée. • Garder le bras étiré bas et relâché. • Tirer le coude latéralement et pas vers le haut. Tirez votre coude dans le dos et étirez l’épaule

LES MEMBRES SUPÉRIEURS

175

16.4 Saisie des Mains de la Pose de l’Aigle Il s’agit de la position de mains typique de la Pose de l’Aigle du Yoga (Garudasana). Comme souvent en Yoga, la Posture classique est plus complexe et étire plus de groupes musculaires ; et dans ce cas précis les jambes sont aussi liées dans une pose difficile. Pour nous, il s’agira seulement de pratiquer la position de mains illustrée dans les Figures (avec close-ups). Cela peut paraitre facile : croiser les bras et placer les paumes en contact comme pour prier. Mais beaucoup d’athlètes aux épaules bien musclées vont trouver cela extrêmement difficile. Procédez graduellement et concentrez-vous sur l’obtention de progrès continuel. C’est un exercice très important pour la souplesse des épaules et la résistance aux blessures.

La saisie de la Pose de l’Aigle

La position des mains de Garudasana du Yoga

Points clé : • Commencer en croisant les bras le plus loin possible au niveau des coudes. • Essayer de placer les paumes complètement en contact en position de prière. Au début, on peut saisir le pouce de la main supérieure avec les doigts de la main inférieure. • Commencer avec les mains tenues bien haut. Une fois la pose acquise, baisser graduellement les mains jointes pour encore plus d’étirement. • Garder le tronc bien droit.

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PLYO-FLEX

16.5 Namasté dans le Dos Le nom de cet exercice se réfère à la position classique des mains en prière dans la pratique du Yoga : la salutation traditionnelle de Namasté. Mais pour l’étirement, vous allez prendre cette position de mains dans votre dos. Le principe, illustré dans les Figures et Photos, est simple mais l’exécution peut être difficile. Procédez progressivement et ne négligez pas cet exercice simpliste mais qui étire tout le bras depuis les épaules jusqu’au doigts.

Namasté dans le dos Vue rapprochée

Points clé : • Garder le corps bien droit. • Les épaules sont baissées et relâchées. • Commencer en joignant les doigts ; ensuite, essayer de joindre les paumes complètement et le plus haut possible dans le dos. Prier derrière votre dos

Si vous ne pouvez pas les battre, travaillez plus qu’eux. ~Ben Hogan LES MEMBRES SUPÉRIEURS

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16.6 Mains Jointes en Saisie de Face de Vache Cet exercice se réfère une fois de plus à une Posture de Yoga appelée « Face de Vache », ou Gomukhasana. La pose classique est plus complexe et comprend un croisement de jambes difficile. Nous ne pratiquons que la saisie particulière des mains de la Posture. Vous pouvez exécuter cet étirement en position debout ou assise confortable, comme vous le voulez, à condition que le dos soit bien droit. Cet étirement est un classique bien connu, illustré dans les Dessins qui suivent. Vos mains se joignent dans votre dos, avec un bras du haut et l’autre du bas. C’est souvent très difficile et aussi généralement de difficulté non-symétrique !

Points clé : • Corps bien droit pendant tout l’exercice. • Joindre les doigts et puis tirer le bras inférieur vers le haut.

La Saisie de Face de Vache

La Saisie de Mains classique de Gomukhasana

Cet exercice est souvent difficile pour les athlètes bien musclés et il est recommandé de procéder graduellement et méthodiquement. Vous pouvez commencer en exécutant uniquement l’étirement du bras supérieur, et ce en poussant le coude vers le bas avec l’autre main comme illustré par la Figure de gauche. Cela peut aussi devenir le début de l’étirement classique : vous placez ainsi le bras supérieur dans sa position de stretching maximal avant de placer le bras inférieur en place et de tenter de joindre et de saisir.

Etirement préparatoire à la Saisie de Face de Vache classique

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PLYO-FLEX

Si vous avez des difficultés à même joindre les doigts, il vous faut commencer avec l’aide d’une bande ou d’une serviette. La Figure de droite montre, de façon très appropriée, l’exécution avec une ceinture de Karaté : vous effectuez l’exercice avec de la distance entre les mains, mais avec la possibilité de tirer vers le haut. Essayez alors de raccourcir graduellement la distance qui sépare les mains jusqu’à ce que vos doigts puissent finalement se saisir mutuellement. Peut-être seulement deux doigts au début, mais renforcez progressivement votre saisie avec plus de doigts et…tirez.

Utilisez une ceinture pour progresser jusqu’à l’étirement complet Saisissez avec de plus en plus de doigts pour renforcer la prise graduellement

16.7 La Pose du Chien vers le Bas Nous avons évidemment déjà rencontre les Poses du Chien dans la section 9.2.1 concernant l’étirement des mollets. Mais, comme souvent mentionné, la plupart des Postures de Yoga travaillent plusieurs groupes musculaires du corps simultanément. La « Pose du Chien vers le Bas », ou Adho Mukha Svanasana de Yoga, est aussi un excellent étirement des épaules et de la colonne vertébrale. Le lecteur est invité à se référer à la section 9.2.2 et à exécuter l’exercice en se concentrant sur l’étirement des épaules. Pour cela, il faudra exécuter le Chien ‘Long’ avec plus de distance entre les pieds et mains, et pousser la poitrine et les épaules le plus possible vers le bas. Concentrez-vous sur l’étirement des épaules en Pose du Chien vers le Bas

LES MEMBRES SUPÉRIEURS

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Points clé : • Garder les bras tendus, les jambes tendues et les talons au sol. • Se concentrer sur les épaules. • Baisser tête et cou au maximum entre les bras. Une fois en position, vous pouvez en fait alterner les étirements : vous concentrer d’abord sur les jambes postérieures, et puis sur les épaules.

16.8 Saisie de Prière Croisée Latérale Voici à nouveau un étirement des épaules simple mais très efficace, et qui peut aussi être exécuté n’importe où et n’importe quand comme exercice de relaxation. Les Photos illustrent comment entrelacer les doigts comme en prière derrière le dos, et puis amener les mains jointes sur un côté. Essayez alors de tirer les mains au maximum vers l’avant. Changez de côté. Points clé : • Allonger la colonne vertébrale et rester bien droit. • Tirer les mains jointes droit devant vous. • Essayer d’aller chaque fois plus loin. Vue de face et de dos de la Saisie de Prière Croisée Latérale ; concentrez-vous sur la tirée du bras ‘croisé’ vers l’avant

16.9 Etirement d’Epaule contre le Mur Il s’agit d’un étirement d’épaule classique. Avec l’entièreté de votre bras contre un mur et parallèle au sol, tordez votre tronc au maximum dans la direction opposée. Changez de côté.

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PLYO-FLEX

Points clé : • Bien s’assurer que tout le bras et l’épaule restent en contact continu avec le mur. • Paume ouverte et sur le mur. • Tordre le tronc et le cou ; essayer de regarder pardessus l’autre épaule.

Bras et épaule contre le mur ; stretching

La persévérance, c’est le travail acharné que vous faites après être fatigué du travail acharné que vous avez déjà fait. ~Newt Gingrich

LES MEMBRES SUPÉRIEURS

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TROISIEME PARTIE POSTFACE ET AUTRES TYPES D’EXERCICE 182

PLYO-FLEX

Il y a des lecteurs qui s’attendrait à ce stage à une liste de programmes d’entrainement. L’auteur a déjà mentionné qu’il ne croit pas à des programmes fixes qu’il faut suivre aveuglement. Le lecteur est supposé être un Artiste expérimenté qui peut aisément se construire une liste d’exercice dans son ordre de préférence et la suivre. Evidemment, il est important de suivre tous les autres conseils déjà donnés. Afin de pouvoir sauter jusqu’au plateau supérieur, l’Artiste doit suivre un régime méthodique de 4 à 5 heures hebdomadaires pour un minimum de 3 mois, et ce, en plus de son entrainement régulier. Comme déjà mentionné, l’horaire préféré devrait être : Plyo, Flex, Plyo, Flex, Plyo, suivi de 2 jours de repos. Un de ces 2 jours de repos devrait aussi être un jour de repos de tout autre type d’entrainement. L’athlète est alors invité à se construire un programme d’entrainement qui comprend les exercices les plus appropriés pour ses buts et sa physiologie. Pour la partie pliométrique, le programme doit inclure un mélange des types d’exercices : à la fois multi-réponses et simples, à la fois saut de la boite et vers la boite, et aussi des exercices avec frappe du pied. Pour la partie flexiométrie, la routine doit inclure des étirements de tous les groupes musculaires présentés. Il est alors extrêmement important que l’Artiste suive ce programme hebdomadaire sans le changer du tout. Ces exercices et leur séquence doivent rester fixes pour au moins un mois mais de préférence pour trois, afin d’obtenir un progrès optimal (MAIS les routines doivent être changées après 3 mois et comprendre 50% de nouveaux exercices tirés du livre). L’athlète doit commencer par exécuter les exercices lentement, graduellement et avec prudence, et en se reposant entre eux. Les premières sessions pliométriques ne devraient comprendre que 5 à 10 minutes de travail pliométrique net. La longueur des sessions Plyo, leur difficulté et la vitesse d’exécution peuvent être augmentés graduellement, et le temps de repos peut être diminué. Avec de l’entrainement et de la familiarisation, l’Artiste pourra finalement faire une heure pleine de Plyos et Flexios sans repos entre les exercices et au niveau maximum de performance. Il n’est pas recommandé de faire des séances d’au-delà d’une heure (pour les deux types). Pendant ce temps, l’Artiste va continuer son entrainement régulier : ses classes d’Arts Martiaux dans son style choisi et son entrainement complémentaire visant ses buts particuliers. La Plyométrie et la Flexiométrie présentés ici ne sont que deux types d’entrainement complémentaire pour l’athlète, l’artiste martial et le kicker en particulier. Il y a bien d’autres méthodes d’entrainement pour améliorer la compétence individuelle ; l’auteur est simplement convaincu que la Pliométrie et la synergie du travail méthodique d’assouplissement intensif sont à la fois les méthodes les plus efficaces et aussi les moins utilisées. Nous allons lister ici quelques autres catégories générales de méthodes d’entrainement ; cette liste est simpliste et certainement pas exhaustive. Et il est clair que de nombreux exercices sont en fait des cross-overs de différentes catégories.

POSTFACE

183

a.

Le Saut à la Corde

C’est probablement l’exercice le plus important de tous, et il est mentionné dans ce livre à juste titre : le saut à la corde est en fait un classique exercice pliométrique ! Il est multi-réponses et cherche à minimiser le contact avec le sol. Le saut à la corde sous toutes ses formes est probablement l’exercice le plus efficace pour développer les muscles internes et externes de la jambe inférieure qui sont sollicités dans tous les mouvements rapides et les positionnements du corps. Et comme nous sommes constamment debout ou en marche, les mollets et autres muscles de nos jambes inférieures sont très difficiles à éveiller au développement. Le travail aux poids lourds n’est pas ce qui est nécessaire pour bien stimuler des muscles responsables pour des mouvements rapides multidirectionnels. La meilleure et probablement seule façon de le faire est le saut à la corde pour des durées d’au moins 20 minutes. Cela prend beaucoup de temps, malheureusement, mais il n’existe pas de raccourci. Pour gagner du temps, le saut à la corde était l’exercice d’échauffement favori de l’auteur. Une fois bien familiarisé avec le saut à la corde simple et classique, il est recommandé d’augmenter la difficulté avec des sauts plus complexes et l’addition graduelle de poids (aux chevilles ou dans une veste lestée). Il ne faut cependant pas oublier que l’addition de poids n’est pas le principe important de l’exercice : le point-clé est le stimulus multi-réponses des mollets (et autres muscles). L’addition de poids ne doit venir que quand l’exercice est parfaitement maitrisé et facilement exécuté rapidement et sans à-coups.

b.

Exercices de Frappe du Pied

Il existe de nombreux exercices de frappe du pied, bien connus par tous les Artistes Martiaux. En plus de l’important travail technique de base dans le style choisi par chacun, on peut ajouter des exercices classiques comme les quelques exemples illustrés ci-bas. Nous n’avons pas présenté ici les nombreux exercices de combinaisons possible de Double Coups de Pied, Triple Coups de Pied ou Coups de Pied Feintés.

L’exercice classique de « s’accroupir et frapper du pied en remontant »

184

PLYO-FLEX

Un autre « s’accroupir et frapper du pied »

Coup de pied/Chambrée/Pivot de 90 degrés/Coup de Pied/Chambrée/Pivot de 90 degrés/etc. etc… Le pied de frappe ne touche pas le sol

Pivot retourné descendant et frappe du pied en remontant

AUTRES EXERCICES

185

Coup de Pied en Croissant par-dessus la main d’un partenaire

Chambrée et Coup de pied au-dessus d’un partenaire à quatre pattes

Marquer une ligne au sol pour sauter le plus loin possible tout en frappant du pied Un autre coup de pied au-dessus d’un partenaire

Coup de Pied sur coussin de frappe pour le travail de précision et de trajectoire correcte

Esquiver et frapper du pied

186

PLYO-FLEX

Frapper depuis le sol

Entrainement avec bâton et partenaire : L’utilisation d’un bâton en mouvement pour positionnement du corps pendant le coup de pied

L’utilisation d’un bâton fixe pour positionnement du corps pendant le coup de pied

Utilisation d’une échelle pour précision et souplesse

Utilisation d’une ceinture ou corde pour le contrôle de la hauteur de la tête pendant l’exécution du coup de pied

AUTRES EXERCICES

187

L’utilisation d’un mur pour le travail de trajectoire correcte

1

Coups de Pied en séries de la même jambe : laisser le pied rebondir sur le sol. Exécuter au moins 20 répétitions avant de changer de jambe

188

PLYO-FLEX

2

3

4

5

6

1

2

5

Encore un exercice de ‘Coup de Pied et Pivot’ sans toucher le sol; persévérer jusqu’à épuisement

a

3

4

6

b

7

c

Coups de Pied Latéraux en série sans toucher le sol

d

e

AUTRES EXERCICES

189

Frappe du pied avec les mains liées en garde haute ; coups de pieds donnés à fond avec les mains neutralisées améliorent le contrôle et l’équilibre

Coups de pied avec les mains liées derrière le dos

Coups de Pied de Face rebondissants en série ; utiliser le sol comme un tremplin pour les coups de pied multiples

Fouettes en rebondi. Continuez a frapper sans arret.

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PLYO-FLEX

Coups de pied statiques assis sur une chaise

Coups de pied depuis une chaise avec poussée des hanches

Coups de pied complets depuis la position assise sur une chaise

Notre liste d’exemple est évidemment très limitée. Le nombre d’exercices de frappe du pied possibles est immense.

AUTRES EXERCICES

191

c.

Exercices de Frappe du Pied avec Equipement

Dans les autres livres de cette série, nous avons souvent donné des exemples d’utilisation d’équipements divers pour la pratique de l’orthodoxie technique, du bon ciblage et de la trajectoire optimale. Nous présentons à nouveau ici quelques-uns de ces exemples, bien qu’il en existe beaucoup plus.

L’utilisation de cibles comme des boucliers de corps et coussins de frappe

L’utilisation d’une chaise pour une bonne chambrée

L’utilisation de la chaise avec aussi un coussin de frappe ou un sac suspendu

L’utilisation de la chaise avec aussi un Speed Ball de boxe

L’utilisation d’un bâton pour l’entrainement aux Coups de Pied Retournés

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PLYO-FLEX

L’utilisation d’une Médicine Ball : Coup de Pied Crocheté Retourné au Sol et Coup de Talon Descendant en Hache

L’utilisation d’une balle de tennis suspendue pour entrainement à la précision et au «crochetage à l’impact »

L’utilisation d’une ceinture pour une haute chambrée

L’utilisation d’un vieux pneu pour l’entrainement à l’impact et au ciblage

Un sac de frappe peut aussi être utilisé sur le sol

L’utilisation d’une bande élastique entre les genoux : de nombreux exercices sont possibles

AUTRES EXERCICES

193

d.

Coups de Pied avec Chevilles Lestées

Des poids pour chevilles ou des ‘bottes de fer’ sont un outil essentiel pour la construction d’une véritable compétence de la frappe du pied. Il n’existe pas de meilleure façon de faire travailler les muscles spécifiques sollicités par le coup de pied que de le faire en augmentant les effets de la gravité. Mais n’oubliez pas : après une série de coups de pied lestés, effectuez immédiatement le même coup de pied quelques fois au naturel, sans poids. Il est recommandé, quand on travaille avec des poids de chevilles, des sandales de fer ou des chaussures de ski, de faire particulièrement attention à une exécution techniquement parfaite des coups de pied. Par exemple, les coups de pied qui requièrent une chambrée haute devraient être pratiqués avec une chaise ou autre obstacle qui assurera la chambrée orthodoxe requise. Comme déjà mentionné plus haut, c’est l’avis de l’auteur que la Plyométrie avec des poids au chevilles est exclusivement pour les athlètes d’élite en très bonne forme : seuls des muscles de ‘core’ bien développés et des articulations bien entrainées pourront assurer d’éviter les blessures.

Frappe du pied avec des bottes de fer et des poids de cheville. Essayez d’utiliser l’équipement en bonne forme technique et exécutez toujours des coups de pied sans poids à la fin de la série

e.

Exercices Isométriques et de Self-résistance Dynamique

Les exercices isométriques sont une façon très sûre et facile de construire les muscles de frappe du pied. Ils sont, par définition, exécutés en position statique. La théorie veut que l’angle de l’articulation et que la longueur du muscle restent inchangés pendant la contraction musculaire de l’exercice. Un exemple serait de pousser pour développer un coup de pied contre un mur (« overcoming isometrics » : vous ne pourrez pas repousser le mur !). Un autre exemple : vous pourriez maintenir la position contre le poids d’un partenaire (« yielding isometrics » : vous pourriez repousser le partenaire si vous le vouliez). Un autre exemple d’un véritable exercice isométrique, bien connu des dojos, est de maintenir la jambe en l’air dans une position de Coup de Pied complètement développé. En fait, beaucoup de poses d’équilibre de Yoga sont en fait des exercices isométriques extrêmement bénéfiques, de par le fait que le maintien de l’équilibre requiert le travail statique et simultané de nombreux groupes musculaires souvent opposés. Nous présentons ici, juste à titre d’illustration, La Posture de la Chaise (Utkatasana ) et la Posture du Combattant III (Virabhadrasana ).

194

PLYO-FLEX

Un entrainement isométrique serait le meilleur ‘troisième chainon’ de votre travail, car il est parfaitement complémentaire à la méthode Plyo-Flex et représente la façon optimale de construire la force musculaire de base. Notre livre sur la « Méthode Isoplex » (en anglais) joint en fait, avec des sessions d’entrainement détaillées, la combinaison optimale d’Isométrie, Plyométrie et Flexiométrie.

Chambrée de Coup de Pied de Face contre la poussée inverse d’un partenaire, exemple de « Yielding Isometrics »

Exemples de Postures Yoga d’équilibre qui construisent les muscles de façon isométrique : respectivement Utkatasana et Virabhadrasana

L’avion, une variation de la posture d’équilibre Virabhadrasana; exercice isométrique de musculation

Maintenir la jambe en position de Coup de Pied de Face ; aussi un excellent exercice isométrique

Un parent très proche de l’Isométrie est la Self-résistance Dynamique, dans laquelle vous utilisez vos propres muscles contre leurs opposés. Dans ce cas, la longueur du muscle entrainé change, mais très très lentement et contre la résistance du groupe musculaire opposé. Il s’agit en fait du principe des Katas lents et forts, typiques des styles classiques du Karaté d’Okinawa comme le Goju-ryu ou le Uechi-ryu. Un autre exemple serait le développement lent d’un coup de pied avec tous les muscles de la jambe sollicités ; les muscles des quadriceps s’opposent au maximum à ceux des ischio-jambiers, entre autres. Après des exercices isométriques et de tension dynamique, il est recommandé d’exécuter quelques mouvements rapides et relâchés pour bien relaxer les muscles utilisés.

AUTRES EXERCICES

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f.

L’entrainement aux Poids et Haltères

Le travail des muscles des jambes est évidemment une exigence de base pour le spécialiste de la frappe du pied. Il est important de pratiquer sérieusement les « squats » et les « lunges» (fentes), mais en restant prudent pour les articulations des genoux. De plus, un programme de construction musculaire se doit d’inclure l’entrainement de tous les muscles de la jambe : non seulement les quadriceps et ischio-jambiers, mais aussi les abducteurs et les adducteurs, et les fessiers ; et évidemment, les mollets, les obliques, les abdominaux et les lombaires qui font tous partie de la chaine d’efficacité du coup de pied. On peut donc construire ces muscles avec des machines, des haltères et des exercices de poids du corps sans équipement. Toutes les possibilités sont valides et il est recommandé une fois de plus, de rester avec un programme d’exercice spécifique pour le minimum d’un mois et le maximum de trois. Ensuite, il faut changer le programme avec de nouveaux exercices et de nouvelles combinaisons de répétitions et de combinaisons de sets. L’élaboration des programmes de bodybuilding, leurs méthodes et bases théoriques sont malheureusement en dehors du sujet de ce livre. Nous allons simplement illustrer le sujet avec quelques photos.

Machine pour Abducteurs

Machine pour Adducteurs

Machine pour les Mollets

Machine pour le travail des Ischio-jambiers

196

PLYO-FLEX

Machine de Pression de Jambes

Machine d’extension des jambes pour les quadriceps

Travail des Fessiers sur Machine a Poids Rotative

g.

Exercices d’Equilibre

Les exercices d’équilibre sont importants parce qu’ils stimulent toute la série de ‘petits’ muscles internes et ligaments qui sont sollicités pour la correction d’une position d’équilibre. Tous ces muscles et tendons jouent un rôle-clé pour la rapidité d’un mouvement et pour la trajectoire de frappe. Ces exercices sont souvent négligés, à tort, parce qu’ils ont l’air « faciles » et « doux ». En plus des nombreuses postures ‘isométriques’ de Yoga déjà présentées dans l’ouvrage, la Pose iconique de l’Arbre est chaudement recommandée car elle stimule tous les petits muscles intérieurs de la jambe inférieure qu’il est difficile d’entrainer d’une autre façon. Un autre type important d’exercice est l’utilisation des « balles de Bosu », appelées à juste titre Bosu d’entrainement d’équilibre : juste se tenir debout dessus, puis frapper du poing et du pied dans cette position sera une grande réussite dont vous pourrez être fier… Et plus tard vous pourrez faire du combat libre avec un partenaire, en étant tous les deux debout sur ces demi-balles d’entrainement.

La Posture de l’Arbre, Virksasana

AUTRES EXERCICES

197

h.

Entrainement à l’Impact

Il n’existe pas d’alternative à frapper du pied dans quelque chose afin d’apprendre à concentrer toute la puissance au point d’impact, que ce soit pour le sport ou pour le combat réel. C’est encore plus important pour l’élève qui pourrait avoir la peur inconsciente, même la plus minime, de se blesser les orteils ou autres parties du pied en frappant (cela peut causer un ralentissement automatique inconscient du Coup de Pied). Tous les coups de pied doivent être pratiqués pour le développement de la puissance à l’impact et pour la sensation de la force de réaction naturelle. Cela est vrai que la puissance provienne de la force musculaire et poussée des hanches, ou qu’elle vienne de la vitesse d’exécution. Les sacs de frappe de toutes formes, tailles et contenus, les punching-balls, les cibles de frappe, les partenaires protégés, les pneus, les sacs de fèves, les Makiwara,… tout convient. Les étudiants du dojo Shay-Heun utilisent régulièrement les plantations de bananiers en fin de saison pour de longues sessions d’entrainement à l’impact.

Bouclier et cible de frappe

Sac de frappe suspendu ou au sol

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Vieux pneu, fixé au mur ou tenu par partenaire

Makiwara japonais classique

Sacs de frappe ‘debout’ de différents types, avec ou sans Médicine Ball au sommet

Speed-Ball de boxe ou balles de tennis suspendues

De vieux annuaires téléphoniques, ou même le mur, rembourré ou pas

AUTRES EXERCICES

199

i.

Travail de l’Angle, de la Trajectoire et de la Frappe du Sol

In Pendant le combat libre ou réel, votre adversaire ne restera vraisemblablement pas en place pour attendre votre coup de pied. Il est important de travailler l’angle d’entrée de vos coups de pied, le changement de leur trajectoire pendant l’exécution et leur délivrance depuis des positions surprenantes. Votre Coup de Pied de Face peut aller plus loin que prévu avec un sautillement pendant l’exécution. Il peut aussi se courber pendant l’exécution pour passer sournoisement autour de la garde adverse. Il peut être exécuté en pivotant latéralement pour suivre un adversaire qui esquive. Nous présentons ici quelques exemples, mais les possibilités sont infinies. 1

Deux exemples de travail d’anglée du Coup de Pied Circulaire Fouetté

2

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1

Deux approches ‘anglées’ au Coup de Pied Crocheté

2

Les Coups de Pied au Sol et les Coups de Pied Plongés (vers le sol) sont d’excellents exercices pour améliorer les Coups de Pieds classiques debout correspondants. Ces manœuvres vous apprennent non seulement à frapper depuis des positions difficiles et changeantes, mais elles forcent l’utilisation de toutes sortes de petits muscles contre la gravité, muscles qui ne sont pas vraiment sollicités quand la frappe est effectuée en position debout. Nous présentons ici quelques exemples, et ajoutons des exercices classiques de culture physique qui sont pertinents à cet angle d’entrainement.

AUTRES EXERCICES

201

La version au sol du Coup de Pied de Face, du Coup de Pied Latéral et du Coup de Pied Arrière

Coup de Pied Fouetté au Sol exécuté latéralement, excellent pour les muscles des hanches

Coup de Pied Arrière au Sol en hauteur

Levée latérale de la jambe tendue ; excellent exercice de musculation

202

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Coup de Pied Fouetté au Sol Plongé

j. Télégraphe Exercice extrêmement important : initier des coups de pied et des combinaisons offensives en face d’un miroir ou d’un partenaire. Le miroir pourra vous montrer, ou votre partenaire pourra vous avertir, de signes avant-coureurs de votre attaque imminente comme une baisse de l’épaule, une crispation du pied, un mouvement de la tête, et bien d’autres possibles. Il faut travailler à pouvoir exploser vers l’avant instantanément et sans télégraphier d’avertissement. Il s’agit d’une compétence excessivement importante de la frappe du pied.

k.

Combat Libre

Il n’existe pas d’alternative à mettre ensemble tout ce que vous avez appris en face d’un partenaire qui bouge, attaque, bloque, esquive et contre. Ce combat libre devrait être pratique de préférence sous plusieurs codes de règles différents afin de familiariser le combattant à toutes les situations et à bien comprendre que les règles d’engagement ont toujours une influence sur la meilleure façon de combattre. En plus de combat libre léger dans les règles acceptées de son style particulier, le combattant gagnera beaucoup à apprendre à travailler avec d’autres règles ou dans un contexte de règles minimum plus proches du combat réel. Evidemment, cela doit se faire avec prudence et sous supervision professionnelle. Il n’existe aucune alternative à l’importance du combat libre

AUTRES EXERCICES

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LECTURE COMPLEMENTAIRE T Ce livre sur le Plyo-Flex se concentre sur les exercices pliométriques et flexiométriques pour l’Artiste Martial en général et le kicker avide en particulier. Il est présupposé que l’Artiste travaille aussi sur le développement de sa force musculaire. Si le lecteur est intéressé par un traité plus complet pour la construction de la performance athlétique et une musculature effective bien définie, nous présentons un système complet dans notre livre « The Isoplex Method », en anglais. Le principe préféré pour le travail de la force musculaire est certainement l’Isométrie, prouvée par l’expérience et claironnée par de nombreux Maîtres, y compris Bruce Lee. Cet ouvrage présente, en plus de bien plus d’exercices pliométriques et flexiométriques, le travail isométrique nécessaire. Le livre présente en outre une série de programmes détaillés car il est destiné au grand public (sans être concentré, comme celui-ci, sur l’aspect Martial). Isoplex stands for Isometrics, Plyometrics and Flexiometrics. The well-organized combination of these three training methods will give the serious trainee the most effective path possible to powerful and aesthetic muscles, in a minimum of time. The method is simply the optimal combination of those three basic tenets of fitness training. It is suitable for men and women. It is suitable for beginners, for athletes of all types, and even for bodybuilders. It is designed to build an aesthetic physique which is also conducive to sport performance and to personal health. ISOPLEX is in fact the modern and more scientific version of the training ideals of Greco-Roman Antiquity. As illustrated by many well-known antique sculptures, the athletes of old had aesthetic bodies based on core musculature and long, well-defined and necessarily efficient muscles. These synergistic training principles are and were universal. They were to be found in ancient Asian Martial Arts and in Body Cultures like Yoga, Chi Kung and many others. A truly athletic and functional body needed for realistic fighting was achieved by a mixture of Isometric exercises, intensive flexibility training and dynamic (Plyometric) drills. Martial Artists and Yogis will immediately grasp the connection. This is the way to train the body for effective and natural aesthetics, and that is what Isoplex concentrates on through an optimal and synergistic time-saving program. With hundreds of Photos and Drawings and detailing Five complete weekly Programs for all levels.

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Je n’ai pas peur de celui qui a pratiqué 10,000 coups de pied une fois, mais j’ai peur de celui qui a pratiqué un coup de pied 10,000 fois. ~ Bruce Lee

La douleur est le meilleur professeur, mais personne ne veut aller à sa classe. ~Choi, Hong Hi, Founder of Taekwon-Do Seul celui qui se dévoue à une cause de toutes ses forces et de son âme peut devenir un véritable maitre. C’est pourquoi la maitrise demande tout d’une personne. ~Albert Einstein

Si ce livre vous a plu, et si vous appréciez l’effort derrière cette Collection, vous êtes invités à écrire un commentaire court et honnête sur Amazon. La promotion du travail d’écriture est devenue très difficile de nos jours, et votre support serait grandement apprécié. Merci ! POSTFACE

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L’auteur essaye de construire une collection complète qui, une fois terminée, pourrait servir de base encyclopédique à l’ensemble de l’Art du Coup de Pied ; et cette base pourrait aussi servir à d’autres pour continuer l’ouvrage et ajouter de leurs propres expériences. Pour réaliser ce travail, l’auteur a déjà publié, en langue Anglaise :

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The Essential Book of Martial Arts Kicks – Tuttle Publishing (2010) Plyo-Flex - Training for Explosive Martial Arts Kicks (2013) Low Kicks - Advanced Martial Arts Kicks for Attacking the Lower Gates (2013) Stop Kicks – Jamming, Obstructing, Stopping, Impaling, Cutting and Preemptive Kicks (2014) Ground Kicks – Advanced Martial Arts Kicks for groundfighting (2015) Stealth Kicks - The Forgotten Art of Ghost Kicking (2015) Sacrifice Kicks - Advanced Martial Arts Kicks for Realistic Airborne Attacks (2016) Krav Maga Kicks - Real-world Self defense Techniques from Today’s most effective Fighting System (2017) Joint Kicks - Destruction of the Opponent’s Limbs (2018)

Ces livres seront graduellement traduits en Français, comme l’ouvrage présent.

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En Français

Les Coups de Pied Bas sont puissants, rapides et efficaces – exactement ce qui vous est nécessaire dans une véritable confrontation violente. Et comme ces techniques sont rarement utilisées dans les versions sportives des Arts Martiaux, elles seront une contribution surprenante et précieuse à votre arsenal de combat libre. Bien qu’ils aient souvent l’air d’être faciles à exécuter, les Coups de Pied Bas ne sont pas tous des simples versions basses des coups de pied classiques de base. Il existe des attributs et des principes spécifiques qui les rendent particulièrement puissants. Marc De Bremaeker a choisi les manœuvres les plus efficaces d’attaques basses par Coup de Pied, dans les Arts Martiaux comme le Krav Maga, le Karatedo, la Capoeira, Le Kung Fu Wing Chung, les MMA et le Muay Thai. Dans ce livre, il analyse chaque type de Coup de Pied en profondeur, il explique l’exécution optimale et il présente des applications et des variantes dans des contextes de défense de soi, de combat sportif et de pratique traditionnelle. Cette traduction française est basée sur la troisième Edition de la version anglaise de l’ouvrage, édition revue, rééditée et complétée. Des centaines d’exemples illustrés par plus de 1000 photos et dessins vous aideront à maîtriser l’Art important du Coup de Pied Bas, et feront de vous un combattant meilleur et plus versatile, quel que soit votre style personnel. POSTFACE

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En Français Les Coups de Pied d’Arrêt sont vraisemblablement les Coups de Pied les plus efficaces et les plus sophistiqués dans l’arsenal du combattant : ils sont les plus sûrs parce qu’exécutés alors que votre adversaire est à son plus vulnérable. Les Coups de Pied d’Arrêt sont délivrés juste au moment où votre assaillant est complètement engagé, à la fois physiquement et mentalement, dans son attaque : l’adversaire commence son exécution en se basant sur votre position relative d’où vous ne devriez que rester sur place pour bloquer ou que reculer devant son assaut. Les Coups de Pied d’Arrêt sont exécutés quand votre attaquant ne peut déjà plus changer d’avis ; ils prennent aussi avantage de la puissance additionnelle de l’élan de l’attaque adverse. Pour paraphraser un auteur célèbre : le combattant le plus dangereux, celui qu’il vous faut craindre, est celui qui attend patiemment que vous commettiez une erreur… « Les Coups de Pied d’Arrêt » présente, de façon organisée, des exemples des toutes sortes de Coups de Pied d’Arrêt puisés dans une large palette d’Arts Martiaux : depuis le précoce Coup de Pied préventif et jusqu’au Coup de Pied en Contre tardif. Plus de 1000 Photos et Dessins illustrent les Coups de Pied de Poussée, les Coups de Pied de Timing, les Coups de Pied de Coupe, les Coups de Pied d’Obstruction, les Blocages de Jambe et bien d’autres. Les exemples d’applications sont tirés des Arts du Muay Thai, du Karaté, du Krav Maga, du Tae Kwon Do, du MMA, du Kung Fu, etc… Peu importe l’Art que vous pratiquez, Les Coups de Pied d’Arrêt deviendront l’arme secrète de votre arsenal et feront de vous un combattant meilleur et plus sophistiqué.

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En Français Que vous soyez au sol par choix ou pour y avoir été projeté, que votre adversaire soit debout ou au sol avec vous, que vous soyez un bon lutteur ou que vous deviez en garder un à distance, que vous ayez été surpris assis par terre ou que vous ayez esquivé vers le bas par exprès, que vous soyez un débutant ou un Artiste Martial expérimenté… ce livre a pour vous le coup de pied adéquat pour la situation. Dans « Les Coups de Pied au Sol – Coups de pied Avancés pour le Combat au Sol venant du Karaté, du Krav Maga, du MMA, de la Capoeira, du Kung Fu et autres », Marc De Bremaeker a créé un compendium compréhensif des Coups de Pied au Sol, avec des centaines d’applications pour le sport et la self-défense. Avec plus de 1200 photos et dessins, ‘Les Coups de Pied au Sol’ présente aussi des conseils d’entraînement pour la pratique effective de chaque technique, des informations détaillées pour une transition du et vers le sol en toute sécurité, et la pratique de l’Art du mouvement au Sol. Se retrouver par terre n’est certainement pas être vaincu ; en fait, cela peut souvent être une situation avantageuse contre un adversaire debout dont les parties génitales et les genoux deviennent des cibles faciles. Les Coups de Pied au Sol sont non seulement des techniques efficaces et surprenantes pour le sport et la défense de soi, mais ils sont aussi des exercices extraordinaires pour une sérieuse amélioration des Coups de Pied debout correspondants. La pratique des Coups de Pied au Sol fera de vous un meilleur combattant, quel que soit votre style.

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Stealth Kicks will introduce you to the Art of executing Kicks that your opponent will not see coming. This subject has never been treated comprehensively before. Whether you are a beginner or an experienced Artist, you will find suitable Kicks or tips to modify your current techniques to give them stealth. It will help you to score in Sport confrontations or make sure to come on top in real life Self-Defense situations. The Feint Kicks presented are based on misdirection: they will aim at provoking a misguided reaction that will open your adversary to the real kick intended. The Ghost Kicks presented are based on dissimulation and will travel out of your opponent’s range of vision to catch him unawares. Together with general feinting techniques and specific training tips, hundreds of applications will introduce you to the sneaky Art of stealth kicking and will make you a better and unpredictable fighter. Crammed with over 2300 photos and drawings for an easy understanding of the concept of Stealth. Joint Kicks - Destruction of the Opponent’s limbs. Joint Kicks are

probably the most effective way to neutralize an assailant in real-life situations. By attacking the opponent’s articulations you ensure that they will not be able to keep on the fight; they will not be able to punch you with a damaged arm and they will not be able to run after you with a busted leg. Joint Kicks are basically regular kicks to be delivered towards specific targets and with the focused intention to cause damage. This is Martial arts in their purest sense and not sport techniques. In real life, you could easily encounter an assailant with a high resistance to pain. It could the high adrenalin levels, alcohol intoxication or drugs. But it will be very different from free-fighting in the dojo. If he is impervious to the pain of your blows, only by destroying the attacker’s infrastructure will you be able to overcome him. The book reflects on the mindset behind Joint Kicks and presents numerous examples of their use. With over 800 Photos and Drawings.

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‘Sacrifice Kicks’ will comprehensively present the most important Martial Arts Airborne Kicks: Flying Kicks, Hopping Kicks, Jumping Kicks and Suicide Kicks. They have been dubbed ‘Sacrifice’ in the spirit of Judo’s redoubtable Sutemi Takedowns in which one sacrifices his balance in order to throw his opponent down. Flying Kicks are not about showmanship, they are very effective techniques when used judiciously. They need not be necessarily high and spectacular; they can be surprising Jumping Kicks and Hopping Kicks executed long and low. And Suicide Kicks take the Sacrifice principles a little further: they are extremely unexpected techniques delivered airborne, but with little hope of landing on one’s feet, unlike classic Flying Kicks. All these realistic maneuvers, coming from Karate, Krav Maga, Kung Fu, TaeKwonDo, MMA, Capoeira, Muay Thai and more, are described with applications and training tips. Over 1000 Photos and Illustrations.

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Krav Maga is recognized as one of the most efficient fighting systems around today. Based on common sense, it has evolved by necessity in a region ravaged by fighting for over a century. The first part of this book details and illustrates the preferred Kicks used in Krav Maga, and the second part presents the vital points to be targeted when kicking or striking. The Last part of this work is basically a full Krav Maga Self-defense course that also includes offensive techniques. The defenses against strikes, kicks, grabs, holds and chokes do often include kicking, but only when it is the most adequate reaction. This book is the first to underline in print the important principle of Retzev, with dozens of examples of continuous motion until the opponent is fully vanquished. Suitable for beginners and trained Martial artists from other Schools. Over 1500 Photos and Illustrations!

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NOUVEAU!! ADVANCED KRAV MAGA: A Complete Reference. Krav Maga is recognized as one of the most efficient fighting systems around today. Based on common sense, it has evolved by necessity in a region ravaged by fighting for over a century. This book completes the previous ‘Krav Maga Kicks’ by the same author, with the more advanced Krav Maga techniques. This encyclopedic work recapitulates Krav Maga’s history and principles and covers again the opponent’s vulnerable points to be targeted. It then goes on to describe the Strikes, Kicks and Special Techniques used commonly in KM. After covering the Theory of Aggression, it does detail advanced Offensive Techniques including Range Covering, Guard Neutralization and Naturally-flowing Combinations. The main body of the text will then cover Defenses against an opponent armed with a stick, a knife or a gun. The last part describes the use of everyday objects as Improvised Weapons. All along, the book underlines continuously the cardinal Krav Maga principle of Retzev, with dozens of examples of ‘continuous offensive motion’ until the opponent is fully vanquished. The 250 printed pages, suitable for beginners and trained Martial Artists from other Schools, are crammed to the brim with over 1500 Photos and Illustrations!

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Autres Genres de Fons Sapientiae Available in paperback and Kindle formats on Amazon The Manual is the definitive guide to Enhanced Concentration, Super Memory, Speed Reading, Note-Taking, Rapid Mental Arithmetic, and the Ultimate Study Method (USM). The techniques presented are the culmination of decades of practical experience combined with the latest scientific research and time-tested practices. The system described herewith will allow the practitioner to: • Read faster with higher comprehension. • Remember any type of information instantly. • Store information in long-term memory. • Enhance concentration and focus. • Access deeper levels of the mind. • Induce relaxation. • Rapidly perform complex mental arithmetic. • Master the Ultimate Study Method (USM). USM is a synergistic combination of established techniques for Concentration, Long-Term Memory, Speed Reading, and Note-Taking. It involves a systematic procedure that allows the practitioner to study any topic fast, efficiently and effectively. USM can be applied to all areas of educational study, academic research, business endeavours, as well as professional life in general.

Rain Fund: A riveting thriller “...For the safety of the readers, this book ought to come with the disclaimer: leave this book read half-way at your own risk. Unless you are Superman, you won’t be able to concentrate on much else until you have read the last page of “Rain Fund”. The time has come for Patterson, Ludlum, Dan Brown et al to slide over and make space at the top for Marc Brem.” - Shweta Shankar for Readers’ Favorite “...In the good tradition of Ludlum and Grisham. Five Stars” Aldo Levy “Autistic geniuses charting financial markets; Mobsterfuelled Ponzi schemes; sophisticated hardware viruses; spies; and a rising superpower that strives for dominance – so realistic it is frightening.”

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