Ginnastica posturale. Respirazione, schiena, bacino, collo, esercizi 8844039753, 9788844039752

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Progetto grafico: Yoshihito Furuya Impaginazione: Los Tudio, Firenze Redazione: Emanuela Busà Realizzazione editoriale: a cura di EDIMEDIA SAS, Firenze

Luigi ringrazia Francesco Russo, Maurizio Giunti e Neva Ceseri per i proficui scambi di informazioni; Sara Banchi per aver contribuito fattivamente alla stesura del testo con utili ricerche; Marina Melani e Sussanah Iheme per essersi prestate come modelle; Garbo per esser continuamente pronto a spronare il mio lavoro. L’autore ringrazia inoltre Gisella Marilli e la scuola di arti sceniche Nexus Studio di Firenze per aver concesso gentilmente gli spazi.

www.giunti.it © 2009, 2011 Giunti Editore S.p.A. Via Bolognese, 165 - 50139 Firenze - Italia Via Dante, 4 - 20121 Milano - Italia ISBN 9788844041410

Edizione digitale realizzata da Simplicissimus Book Farm srl Prima edizione digitale 2010

Luigi Ceragioli

GINNASTICA POSTURALE

SOMMARIO

Osservare il proprio corpo

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Attenzione: allarme dolore!

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L’importanza della postura corretta Conoscere se stessi, conoscere la propria postura Osservare il nostro corpo e prevenire disfunzioni e dolori

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Dolori cervicali Dolori lombari

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Dalla teoria alla pratica

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La respirazione L’abbigliamento e gli accessori Come eseguire gli esercizi ■ Zona cervicale • Esercizi 1- 9 ■ Zona dorsale • Esercizi 1- 8 ■ Zona lombare • Esercizi 1- 11 ■ Rafforzamento muscolare • Esercizi 1- 11 ■ Stretching • Esercizi 1- 9

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L’aspetto fisiologico

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Il nostro corpo, macchina perfetta 15 Ossatura, muscolatura e funzionamento 15

Movimenti e posture errati

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Come utilizziamo la nostra schiena? Correggere una postura errata • Sostenere un peso • Trasportare un peso • Sollevare un peso • Trasferire un peso

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OSSERVARE IL PROPRIO CORPO

a ginnastica posturale è una disciplina dal nome poco accattivante, ma importantissima per il benessere del nostro organismo. Innanzitutto cerchiamo di chiarire che cosa si intende per ginnastica posturale. ■ Ginnastica: termine con il quale si indicano una serie di esercizi da eseguire per un determinato scopo (che sia allenamento sportivo, agonistico o solo per benessere psicofisico personale). ■ Posturale: termine che deriva da postura, posizione che il nostro fisico assume nell’arco della vita, della giornata e nelle singole attività. Ovviamente si parla di postura riferendoci alla spina dorsale e a come le altre parti del corpo si relazionano a essa. Questo tipo di ginnastica quindi ci aiuta a trovare la giusta posizione per la colonna vertebrale e di conseguenza anche a prevenire fastidiosi dolori legati al mal di schiena.

L

L’IMPORTANZA DELLA POSTURA CORRETTA I problemi alla nostra postura sono iniziati quando l’evoluzione della specie ha determinato che l’essere umano si differenziasse da-

gli altri animali, lasciando la posizione quadrupede per passare a quella bipede ed eretta. Lo stare eretti e camminare, muoversi e compiere delle azioni sempre più complesse solo sugli arti inferiori non è semplice e, anche se ci viene naturale, spesso dobbiamo fare attenzione a come si comporta il nostro corpo rispetto alla colonna portante che ci sostiene eretti: la colonna vertebrale. Il mal di schiena e i problemi di postura sono sempre esistiti e nell’odierna società, caratterizzata principalmente da uno stile di vita sedentario, sono aumentati in maniera esponenziale. Fortunatamente adesso, a differenza di tanti anni fa, sappiamo come classificarli e soprattutto come affrontarli per poterli risolvere e prevenire. Ogni movimento della nostra giornata dovrebbe essere studiato, perché in ogni movimento può esserci potenzialmente un problema legato alla postura: lo stare in piedi, lo stare seduti a leggere o alla scrivania per lavoro o studio, il sollevare pesi, portare borse e zaini e addirittura il dormire sono posizioni posturali che richiedono attenzione. Sono in molti ormai a concordare sul fatto che i dolori muscolari e scheletrici del nostro fisico (problemi alla cervicale, lombalgie, sciatalgie, tendiniti ecc.) sono in gran parte collegati a pa-

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O s s e r v a r e i l p r opri o co rpo

tologie di postura della colonna vertebrale. La ginnastica posturale, dunque, si focalizza su alcune posizioni che prendiamo quotidianamente, per aiutarci a capire come assumerle correttamente; a differenza di altri tipi di ginnastica che sono certamente salutari, ma spesso rivolti esclusivamente a potenziare la nostra muscolatura in forza e in resistenza. In queste pagine vogliamo cercare di porre l’attenzione su alcune semplici posizioni (sia da eretti che da seduti) o movimenti, per poter comprendere meglio l’assetto della nostra colonna vertebrale. Un processo lento ma importante che ci porta a essere in contatto con il nostro corpo, a conoscerlo meglio e ad approfondire eventuali nostre caratteristiche fisiche precise. Spesso si pensa alla ginnastica posturale come a una ginnastica esclusivamente riabilitativa o per anziani. Non è così! È un tipo di ginnastica certo diversa da quella a cui siamo abituati nei centri fitness. Richiede un livello di attenzione molto alto e l’esecuzione degli esercizi deve essere molto lenta: svolgere lentamente gli esercizi, infatti, non significa altro che compiere un movimento con coscienza ●

Tipi di deviazione della colonna vertebrale I tipi di deviazione della colonna vertebrale che influenzano tutta la postura sono tre: nella cifosi, favorita dallo svolgimento di lavori che richiedono di restare a lungo ricurvi in avanti (come durante lo studio) la curva dorsale viene accentuata rispetto alla norma. A volte

La colonna vertebrale Dall’alto verso il basso: la colonna vertebrale è formata da 7 vertebre cervicali, 12 dorsali, 5 lombari, 5 sacrali e 4 o 5 coccigee.

La colonna presenta una curva cervicale,

una curva dorsale (cifosi)

e una curva lombare (lordosi), che hanno caratteristiche diverse di mobilità.

essa viene compensata da una maggiore curvatura della regione lombare: la lordosi, spesso peggiorata dall’uso di scarpe con i tacchi alti. La scoliosi è una deviazione patologica laterale della colonna: più spesso dovuta a una diversa lunghezza degli arti inferiori, può essere indotta dalle posture assunte stando a lungo in piedi o seduti.

L’i mpo r tan za de lla p ost u ra c or re t t a

La postura corretta Sotto: nel disegno A vediamo una posizione non corretta (astenica), che tende ad accentuare le curve cervicale, dorsale e lombare. Nel disegno B vediamo, invece, la corretta posizione della colonna vertebrale nella statica del corpo umano.

A

B

del nostro corpo, di quali muscoli devono lavorare, di quali sono le posizioni corrette da assumere. Altro elemento che può scoraggiare nell’affrontare la ginnastica posturale è la difficoltà di alcuni esercizi; e non difficoltà in quanto tale, ma difficoltà nel raggiungere una specifica posizione del corpo con una determinata postura. All’inizio sembreranno tutte posizioni innatu-

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rali e decisamente scomode rispetto alla nostra postura abituale, ma con pazienza e dedizione, dopo poca pratica, tutto il nostro fisico ne trarrà beneficio. Per questo è necessaria la lentezza e il totale controllo dei movimenti che effettuiamo. Solo con il massimo controllo, la lentezza e la ripetizione assidua degli esercizi potremo a poco a poco concentrarci non più sulle varie posizioni, ma sul benessere fisico che proviamo durante lo svolgimento dell’esercizio. Negli ultimi anni la ginnastica posturale ha trovato sempre più spazio nelle palestre e nei centri fitness come disciplina autonoma. Proprio in virtù della sua specificità, quindi del suo compito di ristabilizzare la giusta postura, è certo che incontreremo molteplici approcci a questo tipo di ginnastica. Se infatti partiamo proprio dal fatto che la ginnastica posturale aiuta a correggere gli errori di postura dobbiamo convenire (e gli studi lo confermano) che sono moltissimi i difetti di postura e diversi tra loro; quindi spesso gli esercizi che vengono proposti sono mirati alle necessità personali di chi si approccia a questa disciplina. Per questo è importante avvalersi del sostegno di un buon insegnante. Questo piccolo compendio non ha certo velleità esaustive e onnicomprensive, tuttavia si propone di offrire una rassegna di esercizi che hanno come obiettivo la risoluzione di alcuni tra i problemi di postura più comuni: quelli legati alla schiena. Gli esercizi presentati sono stati scelti secondo un criterio di semplicità, così che ognuno possa realizzarli autonomamente.

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O s s e r v a r e i l p r opri o co rpo

CONOSCERE SE STESSI, CONOSCERE LA PROPRIA POSTURA A chi non è mai capitato di trovarsi in una situazione in cui il proprio fisico crei imbarazzo, non faccia sentire a proprio agio e quindi non sentirsi liberi come vorremmo nell’esprimersi? Il senso di imbarazzo e di inadeguatezza molto spesso proviene da una mancata accettazione di alcune caratteristiche fisiche proprie e di alcuni limiti fisici personali. È assai difficile trovare qualcuno che abbia un fisico perfetto. E capita spesso di sentire le persone lamentarsi perché hanno una parte del proprio corpo che non piace loro o che non trovano adeguata. Questo però non deve in alcun modo limitare il nostro modo di essere e impedire di vivere serenamente qualsiasi approccio all’attività fisica. La ginnastica posturale è un tipo di ginnastica che, se è vero che spesso è rivolta a intervenire su specifiche zone per risolvere dolori e malesseri, è anche fondamentale per prevenire e intervenire in maniera efficace sulla postura in modo duraturo e definitivo. Proprio per questo motivo dobbiamo avere un buon rapporto con il nostro corpo e conoscerlo al meglio. Il primo passo e il più importante è quello della sua scoperta. Il nostro fisico, con tutte le sue complessità e le sue particolarità, è solo nostro e nessuno come noi stessi può conoscerlo a fondo e ascoltarlo. Percepire tutto il nostro corpo è indice di benessere interiore soprattutto nei riguardi di noi stessi e segno di serenità. Percepire il no-

stro corpo vuol soprattutto dire conoscerlo profondamente e accettarlo. La strada per arrivare a una profonda percezione del nostro fisico parte dall’ascolto del nostro corpo. L’atteggiamento che dobbiamo adottare è quello di avere piena coscienza sia di come siamo fatti personalmente, sia di come funziona il nostro corpo. Se è vero che ci sono comportamenti, atteggiamenti, azioni e reazioni comuni e riconoscibili in ciascun fisico, e che si possono trovare in tutti i manuali di anatomia e fisiologia, è oltremodo vero che ci sono dinamiche e modalità che sono solo nostre, che solo noi possiamo conoscere e che quindi dovremmo, noi per primi, riconoscere e valutare. Sono proprio queste dinamiche che dobbiamo saper riconoscere e saper gestire. Essere attenti ai cambiamenti del proprio corpo non è privilegio degli sportivi o di chi con il fisico ha a che fare quotidianamente, ma dovrebbe diventare un atteggiamento positivo e importante nella vita di ciascuno di noi. Se noi sappiamo, o ci sforziamo di riconoscere, i meccanismi che regolano il nostro fisico saremo certamente in grado, per esempio, di intervenire su disagi o malesseri se non addirittura in grado di prevenirli. Ma come si acquisisce questa consapevolezza della propria fisicità? Tutto nasce da un atteggiamento mentale che dobbiamo sforzarci di avere a partire dal nostro vivere quotidiano. L’atteggiamento deve essere di positività nei confronti delle cose che facciamo e delle cose che ci capitano. È risaputo che il nostro apparato muscolare è strettamente collegato al nostro umore e al nostro

Co n o s cere s e s tes s i , co n o s cere la p rop ria p ost u ra

Scheletro umano adulto visione frontale

Cranio

Cinto scapolare Cassa toracica

Vertebre lombari

Cinto pelvico

Coscia

Gamba

Piede

atteggiamento di fronte alle cose che ci troviamo ad affrontare. Uno stato di tensione mentale provoca immediatamente uno stato di tensione muscolare che ognuno sa perfettamente dove localizzare (collo, spalle, braccia, addome, ecc.), uno stato di rilassamento mentale aiuta invece il rilassamento muscola-

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re. Spesso però capita che l’atteggiamento di tensione-stress mentale perduri, divenendo così una costante del nostro vissuto quotidiano. Questo porta ad accumulare nel nostro fisico tensioni muscolari che diventano croniche e che con difficoltà riusciamo a rilassare recuperando uno stato fisico ideale. Ed è proprio per questo che dovremmo abituarci a cambiare atteggiamento mentale. Non è un percorso facile perché la vita moderna non aiuta a soffermarsi sulle cose e sulle situazioni per averne un quadro globale e quindi poterne prendere serenamente le distanze e affrontarle con decisione ma con pacatezza. La prima cosa da fare, infatti, è proprio cambiare l’atteggiamento mentale: spesso sono le nostre stesse convinzioni che ci inducono a reagire in un determinato modo. Dobbiamo invece provare a far parlare il nostro corpo e quindi a lasciar spazio a un momento di profonda ma concisa riflessione (pensate come se doveste fare due grandi respiri prima di ogni scelta o di ogni situazione che provoca stress), solo in questo modo riusciremo a liberare il nostro fisico dalle tensioni. Non è certamente facile, né questo testo vuole essere esaustivo su questo argomento, certo è che recuperare questo nuovo modo di rapportarci alle cose e gli eventi che ci circondano aiuta il benessere globale della persona, che passa inevitabilmente attraverso un benessere del proprio fisico. Questo processo di cambiamento è sicuramente lungo e non deve scoraggiarci, ma è anche vero che se all’inizio sembrerà una forzatura del nostro modo di pensare, poi riusciremo a farlo diventare un comportamento

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O s s e r v a r e i l p r opri o co rpo

abitudinario che non avrà bisogno di nessuna particolare attenzione perché il rilassamento e l’ascolto del nostro corpo saranno diventati parte del nostro atteggiamento quotidiano.

OSSERVARE IL NOSTRO CORPO E PREVENIRE DISFUNZIONI E DOLORI Vi siete mai osservati nell’atto di compiere un movimento o nello stare in una posizione? Quali sono le azioni che effettuate e quali sono i punti di appoggio? Un buon conoscitore della propria fisicità, è colui che, acquisita una certa capacità di ascolto e di attenzione verso il proprio corpo si pone in atteggiamento di osservazione del proprio fisico. Anche questa qualità non è facile da assumere, ma con piccoli e semplici esercizi si può imparare e migliorare il nostro modo di osservare il nostro corpo, sia in movimento, sia in posizioni statiche. Posto che recuperiamo con una certa facilità una situazione di relax mentale e fisico, quindi priva di tensioni muscolari, proviamo a fare attenzione a come si sta in piedi: quali sono i nostri punti di appoggio? Quali sono le parti del corpo che coinvolgiamo? Può aiutare in un primo momento mettersi di fronte a uno specchio, per approfondire l’osservazione, tuttavia non fermatevi a una prima superficiale analisi: infatti, la miglior osservazione parte dall’interno. Mettetevi davanti a uno specchio che prenda tutta la vostra persona e passate qualche momento a osservarvi: la posizione della

testa, la posizione delle spalle, la posizione del bacino, la posizione di appoggio dei vostri piedi, la distribuzione del peso sulle gambe e sul busto. Successivamente provate a chiudere gli occhi e, prendendo tempo, cercate di nuovo i punti che avete osservato nello specchio, verificando se quello che avete osservato esternamente corrisponde in profondità a una posizione, a una spinta o a un carico di peso reali. Questa seconda verifica vi stupirà perché vi risulterà più convincente e più veritiera rispetto alla visione nello specchio. “Sentire” le posizioni dall’interno è la vera chiave per capire se ci sono dei problemi nella nostra postura; provare a individuarli è il passaggio fondamentale per poi iniziare a intervenire con cambiamenti ed esercizi adeguati. Chiaramente una volta acquisita una certa familiarità con questo tipo di osservazione potrete iniziare ad applicare questa nuova coscienza-conoscenza di sé a varie e diverse situazioni. Provate per esempio a percepire il vostro corpo in fase sedentaria applicando la stessa modalità di osservazione; sia seduti, alla scrivania, sul divano o seduti in auto. Ma anche come è la vostra postura in piedi, mentre vi lavate i denti o mentre aspettate l’autobus. Un ulteriore passaggio è quello di osservare il vostro corpo in movimento, cercando di individuare quali sono i meccanismi e i passaggi; come si inizia, si compie e si termina un’azione a partire dalle più semplici: salire le scale, salire in auto, mettersi seduti, camminare o raccogliere qualcosa da terra. Con questa nuova consapevolezza di sé si può davvero iniziare un percorso che ci porti in pri-

O s s e r vare i l n o s tro co rpo e preven i re disfu nzioni e dolori

mo luogo a capire come siamo fatti e come funzioniamo, capire i nostri difetti fisici e magari pensare a quale possa essere il percorso da intraprendere per migliorare e prevenire in futuro possibili problemi. Questo testo vi servirà come aiuto e incoraggiamento ad ascoltare il vostro corpo e, ma-

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gari con pochi semplici esercizi, a migliorare la vostra postura potenziando così la tonicità del vostro fisico. E potrebbe anche capitare che attraverso questi semplici esercizi riusciate a capire che ci sono problemi ben più radicati e profondi nella vostra postura che necessitano, invece, dell’intervento di uno specialista.

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L’ASPETTO FISIOLOGICO IL NOSTRO CORPO, MACCHINA PERFETTA Come abbiamo visto precedentemente è importantissimo essere in contatto con il proprio corpo. Infatti prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è sempre bene capire quali sono le sue potenzialità attraverso la conoscenza della sua struttura. Solo così potremo controllare il suo rendimento, i suoi miglioramenti e i benefici che ricaveremo da un lavoro accurato di ginnastica posturale (ma questo tipo di approccio è importante per qualsiasi attività che intraprendiamo, che preveda un impegno fisico-muscolare). Questa conoscenza ci permetterà anche di evitare azioni e movimenti non richiesti dall’esercizio, concentrandosi così solo sulle parti interessate. Vediamo quali sono le parti del nostro corpo che maggiormente lavoreremo nelle sedute di ginnastica posturale.

OSSATURA, MUSCOLATURA E FUNZIONAMENTO Quando si parla di postura abbiamo ormai compreso che si parla principalmente della

posizione che assume la nostra schiena. La schiena è sorretta dalla colonna vertebrale o rachide. Nella struttura complessiva del nostro apparato scheletrico la colonna vertebrale è il centro nevralgico intorno al quale si diramano tutte le varie appendici; proprio per questo è considerata la struttura principale dello scheletro assiale. Per scheletro assiale infatti si intende quello composto dalle ossa collegate all’asse, o linea mediana, del corpo e include le ossa del capo, della colonna vertebrale, dello sterno e delle coste. Per scheletro appendicolare, invece, si intende quello che unisce le ossa degli arti: quindi le ossa di quelli inferiori con il bacino e quelle degli arti superiori con le spalle. Ossa, muscoli, legamenti e articolazioni collaborano insieme per mantenerci eretti e darci equilibrio. Iniziamo a conoscere le parti del corpo che maggiormente verranno coinvolte nell’esecuzione degli esercizi illustrati più avanti. Partiamo dalla parte lombare per poi salire lungo la colonna vertebrale fino ad arrivare al collo.

ZONA LOMBARE La struttura ossea di questa zona è praticamente strettamente collegata alla zona dei glutei. Ovviamente stiamo parlando di due parti ossee precise: la parte finale della colon-

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L’ a s p e tto f i s i o lo gi co

na vertebrale e il cingolo pelvico. Della colonna vertebrale troviamo le cinque vertebre lombari e a seguire l’osso sacro composto da cinque vertebre saldate tra loro; chiude la spina dorsale il coccige, che è composto dalle ultime

quattro vertebre anch’esse saldate tra loro. Il cingolo pelvico è invece la struttura ossea che comprende il bacino e l’anca. È costituito da tre ossa ben distinte che si chiamano ileo, ischio e pube. Queste tre ossa in un individuo

Scomposizione di un muscolo scheletrico La muscolatura scheletrica è composta di lunghe cellule cilindriche con molti nuclei, dette fibre, legate in fasci da una membrana. Queste fibre consistono di filamenti (miofibrille), contenenti due proteine diverse, la miosina e l’actina, in forma di spirale.

I capillari sanguigni irrorano le cellule muscolari. Nucleo appiattito della cellula muscolare.

Placca motoria terminale nel punto di congiunzione fra il nervo e il muscolo.

I filamenti di miosina presentano protuberanze che interagiscono con i contigui filamenti di actina, producendo le contrazioni.

Fibra nervosa motoria che conduce gli impulsi nervosi alle cellule muscolari per stimolare le contrazioni.

Le miofibrille sono le I filamenti di actina hanno una forma componenti a spirale che li aggancia ai contigui della fibra. filamenti di miosina per produrre la contrazione del muscolo.

Os s atura, mus co l at u ra e fu nzionament o

adulto sono saldate insieme. La saldatura principale avviene in età puberale, ma la saldatura definitiva si ha intorno ai 24-25 anni di età. La saldatura di questa parte ossea è importante perché sulle ultime vertebre e sul bacino si concentra e si scarica tutto il peso del tronco. Il fatto che siano in gran parte ossa saldate rende impossibile compiere movimenti ampi. Il bacino infatti si muove tutto assieme ruotando o effettuando una retroversione. Anche questi movimenti, che sono propri del bacino, sono molto limitati rispetto ai movimenti della maggioranza degli altri arti. In questa struttura ossea ben salda si inseriscono gli arti inferiori. La formazione muscolare dell’addome comprende tutti i muscoli che noi chiamiamo addominali. Se, come vedremo avanti, la parte superiore del busto è costituita in ugual misura da una parte scheletrica e da una parte muscolare, nella parte della cavità addominale abbiamo una predominanza di parti muscolari che si aprono in alto con la fine delle vertebre e sono contenute in basso dalle ossa del bacino. In alto troviamo il diaframma, che funziona da piano di separazione tra il torace e la zona dell’addome. Questo muscolo è coinvolto principalmente nella respirazione, spingendosi in alto e in basso. Altresì funziona come propulsore di spinte verso il basso, quindi contribuisce alla contrazione (come per esempio nel parto) dei muscoli propriamente addominali. In basso invece troviamo i muscoli del pavimento pelvico che chiudono la zona addominale sul bacino. È strutturato similmente al diaframma, cioè è una fascia muscolare a for-

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ma di cupola che sostiene e contiene tutta la zona superiore. È composta da due muscoli precisi che sono il muscolo ischio-coccigeo e l’elevatore dell’ano. Davanti c’è il muscolo retto dell’addome che si inserisce tra la quinta sesta e settima costa fino al pube. Si utilizza per alzare e abbassare le pelvi, abbassa le coste quindi contribuisce all’espirazione fino a far flettere il busto in avan-

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L’ a s p e tto f i s i o lo gi co

I muscoli antagonisti I muscoli legati allo scheletro sono strutturati in coppie di muscoli cosiddetti antagonisti. Questo perché in ogni coppia un muscolo compie un’azione, un movimento, opposto a quello compiuto dall’altro muscolo della coppia. I movimenti si compensano: quando, per esempio, un muscolo si allunga, l’altro si accorcia. Per ottenere un movimento, cioè far lavorare il muscolo, questo si deve contrarre. E a ogni sua contrazione corrisponde un suo rilassamento.

Muscoli scheletrici superficiali

sartorio

retto dell’addome

ti. Sono muscoli molto importanti perché nel loro ruolo di muscoli antagonisti permettono di mantenere eretto il nostro busto e di non farlo cadere indietro. Sulla parte posteriore di questa zona dell’addome, che dà verso la colonna vertebrale, troviamo il muscolo del quadrato dei lombi. Questi due muscoli, che sono posti tra la dodicesima costa e la parte posteriore della cresta iliaca, se contratti insieme contribuiscono all’inspirazione; se si contrae uno solo servono per far flettere il tronco da un lato. Lateralmente invece troviamo una fascia muscolare stratificata: l’obliquo esterno è il muscolo più in superficie, inserito in alto tra le ultime otto coste e in basso sulla cresta iliaca; il muscolo obliquo interno è posto un poco più in profondità rispetto a quello esterno. Questi si originano dalla colonna vertebrale e dalla cresta iliaca fino alla spina iliaca e in alto si inseriscono nelle ultime tre coste. Infine il muscolo obliquo traverso è quello posto più in profondità rispetto agli altri due, e rispetto a

addominale esterno obliquo

ileopsoas quadricipite

adduttore lungo

questi le sue fasce muscolari hanno un andamento trasversale che parte dalle ultime coste, dalla colonna vertebrale e dalla cresta iliaca, per andare a terminare nella linea dell’alba addominale, la zona anteriore dell’addome. Tutti questi muscoli concorrono nella flessione e nella torsione del busto.

Os s atura, mus co l at u ra e fu nzionament o

ZONA DORSALE E TORACICA Salendo nel nostro percorso conoscitivo della muscolatura e dello scheletro troviamo il torace. Questa è la zona compresa tra il diaframma e il collo. Contiene molti degli organi vitali tra i quali il cuore e i polmoni, che sono protetti dalla struttura ossea chiamata gabbia toracica. Questa struttura ossea prende origine dalla colonna vertebrale. In questa corrispondenza infatti abbiamo le dodici vertebre toraciche nelle quali si innestano le costole. Nell’essere umano si contano 12 paia di vertebre, quindi 24 in tutto. Le prime sette costole si chiudono nello sterno, che è posto nella parte anteriore in corrispondenza della colonna vertebrale. Le altre cinque costole si chiamano false, proprio perché non sono direttamente collegate allo sterno. Le ultime due sono addirittura libere e si chiamano costole fluttuanti. Passando alla struttura muscolare nella zona dorsale e toracica troviamo i cosiddetti muscoli addominali. Sono importantissimi per la postura, perché è grazie a loro che riusciamo a mantenere forte il nostro baricentro. Sono

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L’attività muscolare Il muscolo è formato dall’insieme di fasci di fibre muscolari di forma allungata, che si inseriscono sulle ossa tramite i tendini. Questi creano un punto di appoggio per la struttura contrattile muscolare, che contraendosi e rilassandosi dà origine al movimento. Ogni volta che il cervello invia un impulso nervoso, una parte

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Muscoli addominali

Muscolo addominale interno obliquo

Muscolo addominale del retto

Intersezioni tendinee

Muscolo addominale trasverso

divisi in quattro fasce distinte e disposti tra il torace e il bacino, anteriormente, posteriormente e lateralmente. Questa la loro compo-

delle fibre si contrae, variando la forma e la lunghezza, e determinando il movimento attraverso i tendini. Quando l’ordine è stato eseguito, le fibre tornano alla lunghezza iniziale. Più si utilizza un muscolo più la quantità di fibre in gioco sarà alta, perciò, esercitandosi, le fibre aumentano di spessore e di conseguenza il muscolo si sviluppa, incrementando il proprio volume e rafforzandosi.

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L’ a s p e tto f i s i o lo gi co

sizione. Muscolo addominale trasverso: si tratta di un muscolo interno, non visibile dall’esterno, origina dalle ultime sei coste e dalla fascia toracico-lombare, avvolgendo la schiena orizzontalmente e il tronco lateralmente; serve per tirare in dentro la pancia. Muscolo addominale interno obliquo: interno anch’esso, origina dalle creste iliache e si dirige a ventaglio, superiormente e anteriormente, inserendosi sulle ultime tre coste; serve per piegare il corpo in avanti e lateralmente. Muscolo addominale esterno obliquo: muscolo superficiale, origina dalle ultime otto coste, sopra il

muscolo addominale interno obliquo, scendendo diagonalmente e anteriormente verso la parte controlaterale del bacino, serve per piegare in avanti e per la rotazione del busto. Muscolo addominale del retto: si tratta del muscolo con cui, genericamente, si parla di addominali. Dal punto di vista anatomico origina dallo sterno e dalla quinta, sesta e settima costa, scendendo verticalmente verso il basso, e si inserisce sull’osso del pube. Il suo compito è quello di flettere il busto sul bacino e viceversa. Fanno ancora parte della zona toracica i muscoli gran pettorale e piccolo pet-

Os s atura, mus co l at u ra e fu nzionament o

torale. Il gran pettorale è un muscolo posto nella parte anteriore del nostro torace, ha una forma a ventaglio ed è composto da tre parti o capi: il capo clavicolare, che si origina nella metà del margine anteriore della clavicola; il capo sterno-costale, che si origina dalla parte anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta; il capo addominale, che si origina dalla parte superiore dei muscoli anteriori dell’addome. Il muscolo grande pettorale serve per ruotare e addurre l’omero, solleva il tronco e in parte contribuisce al lavoro muscolare della respirazione. Il muscolo piccolo pettorale è situato in profondità rispetto al gran pettorale. Ha origine in tre punti e precisamente sul margine della terza, quarta e quinta costa. Queste tre fasce convergono e si allacciano alla scapola e la funzione che svolge è principalmente di muscolo inspiratore. La sua contrazione può inoltre alzare le coste e abbassare la scapola. Passando alla parte muscolare posteriore, la troviamo principalmente occupata dai muscoli grandi dorsali. Questi muscoli sono quelli più estesi che troviamo all’interno del corpo umano. Hanno una forma triangolare e sono posizionati simmetricamente nella zona toracica e coprono tutta la parte laterale e inferiore del dorso fino ad arrivare alla cavità dell’ascella. Ciascuno è costituito da quattro parti distinte: la parte vertebrale, compresa tra la fascia lombo-dorsale e le ultime sei vertebre toraciche; la parte scapolare, che parte dal margine inferiore della scapola; la parte iliaca, che appunto si origina dalla cresta iliaca; la parte costale, che si origina dalla decima, undicesima e dodicesima co-

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sta. Questo muscolo così imponente e importante serve per varie azioni del busto: per muovere l’omero, per sollevare il tronco, per innalzare le costole e contribuisce all’antiversione del bacino.

LA ZONA DELLE SPALLE E DEL COLLO Saliamo ancora nel nostro viaggio alla scoperta delle zone interessate alla ginnastica posturale e raggiungiamo il limite superiore: le spalle e il collo. Queste zone sono quelle intorno alle quali maggiormente accumuliamo tensioni e che spesso è difficile rilassare del tutto. Le spalle sono importanti per la struttura del nostro fisico, perché sono ciò che permette agli arti superiori di inserirsi nel tronco e dare poi alle braccia l’abilità di muoversi. I movimenti che può infatti compiere la spalla sono quelli di avvicinare e allontanare il braccio dal corpo. Ma è importante anche ricordare il movimento precipuo della spalla, cioè la sua rotazione, che si trova solo nell’essere umano a differenza delle altre specie animali. Ma osserviamo più da vicino la struttura ossea. Ciascuna spalla è composta da due ossa: la scapola e la clavicola. Altro importante osso che ha origine nella spalla è l’omero. La scapola è posta nella parte alta della schiena ed è composta da un osso piatto di forma che ricorda quella di un triangolo. La clavicola è un osso di media lunghezza che da una parte è collegato allo sterno nella sua parte interna, mentre in quella esterna è collegato con l’omero e la scapola. Come abbiamo detto l’omero ha origine nelle

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L’ a s p e tto f i s i o lo gi co

Postura errata.

Postura corretta.

Os s atura, mus co l at u ra e fu nzionament o

spalle ed è l’osso interno al braccio. La sua parte superiore, infatti, si articola con la clavicola e la scapola mentre la parte inferiore si articola con le ossa dell’avambraccio ulna e radio. A livello di struttura ossea è importante ricordare che la colonna vertebrale ha un suo importante ruolo nella struttura del collo. Infatti nella zona posteriore del collo, quella che maggiormente ci interessa per i problemi di postura, troviamo le sette vertebre cervicali. Dal punto di vista muscolare i principali muscoli di questa zona sono il trapezio, il muscolo infraspinato e il deltoide. Il trapezio è un muscolo molto ampio, che si trova nella parte alta della schiena. Si origina dalle vertebre cervicali e toraciche fino alla clavicola, passando sopra alla spalla. La sua azione principale è quella di alzare e abbassare la spalla stessa. Il muscolo infraspinato si trova nascosto sotto il trapezio ed è collegato sia alla scapola che all’omero. Il suo lavoro muscolare va in coppia con il gran pettorale e permette al braccio di compiere il movimento contrario. Insieme queste due fasce muscolari portano il braccio avanti e indietro. Il deltoide ricopre e avvolge la scapola come una coppa, di qui la sua forma. È quindi collegato sia alla scapola, sia alla clavicola e all’omero. Il movimento principale in cui interviene il deltoide è quello di addurre e abdurre il braccio, inoltre contribuisce alla rotazione del braccio in cooperazione con i muscoli infraspinato e grande pettorale. Nella zona del collo il principale muscolo che dà movimento a questa parte del corpo (e che maggiormente ci interessa perché è lui che spesso crea dolori e disagi) è il muscolo ster-

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nocleidomastoideo. Questo muscolo avvolge la parte anteriore e laterale del collo. La sua origine è nella parte inferiore nello sterno, a salire nella clavicola fino a inserirsi nelle ossa della mandibola. La contrazione di questo muscolo rende possibile la flessione e l’inclinazione da entrambi i lati del collo (quindi della testa), la sua estensione, inoltre contribuisce alla sollevazione del torace, avendo così funzione di muscolo inspiratore. Da non dimenticare anche la sua funzione di fascia protettiva di tutti i vasi sanguigni che passano nell’area. Terminiamo questo breve excursus anatomico con il muscolo splenio del collo. Questo muscolo ha la sua importanza in quanto contribuisce a tenere eretta la zona cervicale. Infatti la sua origine è in basso nelle vertebre toraciche, in alto in quelle cervicali del collo.

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MOVIMENTI E POSTURE ERRATI COME UTILIZZIAMO LA NOSTRA SCHIENA? Siamo giunti al momento in cui è importante analizzare come il nostro corpo si mette in movimento. Spesso pensiamo che chi ha un’intensa attività sportiva sia maggiormente esposto a seri problemi fisici, ma ciò non è del tutto vero. È giusto pensare che usando di più il corpo in qualche modo si rischia di più in fatto di traumi e di lesioni, ma è altresì vero che una vita sedentaria provoca in ugual misura problemi alla nostra salute fisica. Infatti è proprio la nostra vita quotidiana che crea le posture nelle quali il nostro corpo si conforma: movimenti o posizioni che ci sembrano banali sono la base dei nostri comportamenti po-

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La leva Per leva in fisica si intende una struttura semplice che crea movimento composta da due braccia (un braccio-potenza e un braccio-resistenza) e da un fulcro a cui si appoggiano. Per trovare il movimento (o l’equilibrio) dobbiamo fare forza sul braccio-potenza per compensare la forza che proviene dal braccio-resistenza.

sturali e talvolta, quando questi movimenti e posizioni sono errati, possono portare a problemi posturali più o meno seri. Prima di passare a una panoramica di quelle che sono le posizioni più comuni e che possono essere posizioni “a rischio” apriamo una piccola parentesi su come si muove la schiena, l’organo, come abbiamo visto, maggiormente interessato ai problemi di postura. Partiamo analizzando la mobilità della schiena (e del collo). I maggiori movimenti in cui si impiegano la schiena e il collo, sono movimenti di piegamento in avanti o indietro, a destra o a sinistra. La struttura muscolare e scheletrica delle parti interessate agisce per spingere in avanti, indietro o lateralmente e contemporaneamente per sostenere affinché il busto non crolli. Il movimento che viene attuato è del tutto simile a quello di una leva così come la studiamo in fisica! Vediamo come applicare questa semplice regola fisica al nostro organismo.

LA LEVA DEL COLLO Intanto dobbiamo sapere che la nostra testa pesa circa 5 kg e che per sostenere il suo peso, per far sì che rimanga eretta e non ceda alla forza di gravità, intervengono i muscoli del collo.

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

Se proviamo ad applicare la regola della leva fisica troviamo che il peso della nostra testa è il braccio-resistenza, i muscoli del collo che intervengono per mantenerla in asse sono il braccio-potenza e il fulcro è concentrato sulle vertebre cervicali. Quando portiamo il peso della testa in avanti aumenta progressivamente la distanza tra il fulcro e la resistenza (quindi il braccio della resistenza). Per mantenere questa posizione i muscoli (quindi il braccio della potenza) dovranno esercitare una forza notevole per sorreggere il capo. Proprio un eccessivo lavoro di questi muscoli, in questa posizione, provoca l’infiammazione dei suddetti.

LA LEVA DEL BUSTO Stesso procedimento e stessa situazione si riscontrano nel busto. Per mantenersi eretto e non crollare sotto la forza di gravità, necessita dell’intervento dei muscoli posteriori della schiena e in parte i muscoli degli arti inferiori. Sempre rifacendosi all’esempio chiarificatore della leva vedremo che il busto è da considerarsi il braccio-resistenza, i muscoli della schiena agiranno come braccio-potenza e le vertebre della zona lombare e sacrale saranno il fulcro. Anche in questo caso più ci pieghiamo in avanti con il busto maggiore è il lavoro dei muscoli posteriori, cioè del braccio-potenza. Nel caso della schiena non dobbiamo però sottovalutare l’apporto involontario, ma altresì fondamentale, dei muscoli addominali che si contraggono in supporto ai muscoli posteriori per sostenere il piegamento in avanti. Per il piegamento indietro del busto (posizione tipica per esempio delle donne in gravi-

danza per compensare il peso della pancia), se cambiano i rapporti tra i muscoli invertendosi, non cambia il fatto che il fulcro rimane la parte bassa della colonna vertebrale ed è lì che si può verificare un malessere.

CORREGGERE UNA POSTURA ERRATA Andiamo adesso ad analizzare posizione per posizione dove sono i carichi, quali sono le posizioni errate e quelle giuste, per mantenere la schiena sana, senza provocare malesseri. Abbiamo cercato di riprodurre alcune posizioni che comunemente assumiamo (sia statiche, sia in movimento, sia libere, sia in sostegno di pesi): molte di queste vi sembreranno semplici, ma non lasciatevi ingannare e analizzate attentamente l’esattezza o meno della vostra postura, così da intervenire in questo stadio modificandola. Vedrete che non si rivelerà del tutto facile cambiare un’abitudine posturale! Ma con un po’ di pazienza e vincendo la pigrizia potremo avere dei benefici immediati e nel futuro, come prevenzione a problemi assai più gravi e fastidiosi da curare.

COME STARE SEDUTI? Soprattutto per chi conduce una vita sedentaria (e un lavoro sedentario) questa posizione è la più comune (e più comoda!), ma proprio per questo dobbiamo stare attenti a i vizi in cui possiamo incorrere. Intanto ricordiamo che è necessario alzarsi e cambiare posizione al-

Co r reggere u na p ost u ra er rat a

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

Nella vita di tutti i giorni assumiamo posture errate anche senza rendercene conto. Pensando di rilassarci leggendo un libro o usando il computer possiamo invece affaticare ulteriormente la schiena e le spalle.

meno ogni 30 minuti per dare al busto e alla zona lombare la possibilità di scaricare il peso anche sugli arti inferiori e quindi di perdere un po’ di tensione. Ma vediamo, situazione per situazione, come intervenire. Per quanto riguarda la sedia è importante sapere che una sedia senza schienale e senza braccioli aumenta il carico a spese della zona lombo-sacrale: è quindi meglio avere un sedile con tali requisiti. I braccioli, per esempio, permettono all’avambraccio di appoggiarsi e quindi di scaricare un po’ di peso dalla schiena. Nel caso i braccioli non ci siano è importante appoggiarsi al piano di lavoro scivolando sotto con la sedia: attenzione però che ri-

sulta assai peggio appoggiarsi alla scrivania senza far scivolare la sedia sotto provocando in tal caso una postura scorretta! Altre caratteristiche di cui tener conto: se la sedia che scegliamo è girevole è molto meglio, poiché si possono evitare inadeguate torsioni del busto da seduti (per esempio quando dobbiamo prendere un oggetto di lato); se è provvista di ruote ci evita di alzarci bruscamente e quindi di cambiare repentinamente l’assetto della nostra schiena (per esempio se dobbiamo rispondere al telefono posto poco lontano dalla nostra postazione); se è regolabile ci mette in condizioni di dare appoggio a terra a entrambi i piedi (è importante che l’angolo delle nostre ginocchia sia sui 90°). Altro importante

Co r reggere u na p ost u ra er rat a

ruolo lo svolge il piano di lavoro. Molto spesso i dolori cervicali sono dovuti (soprattutto in giovane età) alla frequenza con cui teniamo il capo reclinato sui libri appoggiati sulla scrivania. Per ovviare a questo problema sarebbe importante utilizzare un piano di lavoro inclinato, in modo tale da non forzare troppo a lungo la posizione di flessione in avanti della testa: l’utilizzo di un leggio può rivelarsi importante per chi soffre particolarmente in queste zone del collo. Lo schermo del computer per esempio, essendo solitamente posto di fronte al nostro sguardo, non provoca grossi malesseri alla zona cervicale. Un discorso a parte va fatto per lo stare seduti in auto. Intanto dobbiamo sapere che oltre ai problemi legati a una prolungata posizione da seduti si aggiungono le vibrazioni dello stato di marcia che aumentano il carico su tutta

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la colonna vertebrale e in particolare nella zona lombo-sacrale. Il sedile dovrà essere particolarmente rigido così come lo schienale. Ricordiamoci di utilizzare il poggiatesta che dà un valido sostegno al collo. È importante stare seduti con le gambe leggermente piegate, (quindi né troppo sotto il volante, né particolarmente distanti da questo). Altro accorgimento da utilizzare quando ci apprestiamo a salire in auto (ma anche in altri momenti, come quando ci accingiamo ad andare a letto) è quello di entrare prima di schiena, appoggiando i glutei e lasciando le gambe in appoggio fuori dall’auto. Solo una volta seduti possiamo portare le gambe dentro. Dobbiamo fare particolare attenzione anche a come ci si alza da una posizione seduta. Dopo una seduta prolungata innanzi tutto è bene alzarsi con una certa lentezza e non di scatto.

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

Dobbiamo portarci avanti sulla sedia (o divano, o poltrona, ecc.) e trovare un appoggio sia con i piedi, per permettere un sostegno del busto anche dagli arti inferiori, sia con le mani (sui braccioli, sul piano) per trovare aiuto nella spinta di risalita che ci riporta alla posizione eretta.

COME STARE IN PIEDI? Non ci stancheremo mai di ripetere quanto sia fondamentale conoscere il nostro corpo e come si comporta nelle varie posture. Nella posizione eretta, quella naturale, dobbiamo assicurarci che la posizione della spina dorsale sia corretta. Solo una corretta posizione della colonna vertebrale permette una equa distribuzione dei pesi su tutto il corpo (in particolare sul bacino, sugli arti inferiori e sulla colonna vertebrale stessa) e non a scapito di una parte. Dobbiamo sforzarci sempre di cercare un allineamento della testa con la schiena e della schiena con il bacino, rispettando le curve fisiologiche della nostra postura. È importante, soprattutto per chi svolge lavori che richiedono prolungate permanenze in piedi, riuscire a trovare questo equilibrio così come è importante trovare soluzioni che aiutino a contenere i vizi di postura nei quali si può incorrere a causa di lunghe pause in posizione eretta. Ecco nelle pagine seguenti alcune immagini esplicative di posizioni che spesso assumiamo durante la giornata e come dovremmo correggerle con piccole accortezze. Basta veramente poco!

Sost ene re u n p e so

A

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SOSTENERE UN PESO

 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Portare una borsa solo da un lato è scorretto perché carichiamo solo una parte del nostro corpo. Così facendo, spesso obblighiamo la parte opposta a compensare, sforzandosi molto di più del dovuto, inclinandosi e facendo curvare innaturalmente la colonna vertebrale.

In questo caso, portare la borsa a tracolla permette di scaricare su tutto il corpo il peso e, anche se la spalla su cui appoggiamo il peso ne risente, non avremo una inclinazione della colonna vertebrale a compensare il peso.

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Stesso problema si riscontra nel sostenere un peso con le mani. Anche se a volte può tornare comodo, per avere un braccio libero, caricare una sola parte del corpo, questo produce una situazione posturale negativa per la colonna vertebrale che nuovamente si inclina sotto la pressione del peso delle borse.

Meglio distribuire le borse equamente, tra le due braccia, così da permettere a entrambi i bicipiti e pettorali di sostenerne il peso.

Trasp or t are u n p eso

B

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TRASPORTARE UN PESO

 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Spesso, soprattutto i ragazzi, portano sulle spalle uno zaino. Se lo zaino è particolarmente pesante si può verificare o un inarcamento all’indietro della schiena o, appunto per compensarne il peso, un piccolo inarcamento in avanti, entrambi nocivi per la nostra spina dorsale.

Meglio allora farsi carico del peso da portare sul davanti, dove abbiamo la possibilità di scaricarlo meglio su tutta la muscolatura. Ovviamente questo vale per qualsiasi carico che portiamo (per esempio anche tenere in braccio un bambino: meglio portarlo davanti piuttosto che sulla schiena).

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

SOLLEVARE UN PESO

 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Nella fretta della quotidianità capita di trovarsi per essere parsimoniosi di movimenti. Per esempio può sembrare più rapido prendere una borsa da terra piegandosi lateralmente con il busto e facendo fare solo a quest’ultimo il lavoro di leva: questo però incide negativamente sulla spina dorsale.

È sempre consigliabile, quindi, utilizzare anche la spinta degli arti inferiori. Basta effettuare un piccolo piegamento delle ginocchia per sollevare la borsa senza caricare troppo la schiena con un movimento errato.

Solle vare u n p eso

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 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Ecco un altro esempio di sollevamento di pesi che va a solo carico della schiena mettendola a rischio di disagio. Anche in questo caso utilizzando la sola leva del busto si carica eccessivamente la zona lombo-sacrale.

Molto meglio abbassarsi del tutto, assicurarsi una presa salda, quindi utilizzare la spinta degli arti inferiori per risalire.

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Mo v i m e n ti e p o s ture er rati

TRASFERIRE UN PESO

 Cosa non fare

☺ Cosa fare

In piedi capita spesso di sbilanciare il baricentro; se poi usiamo un oggetto che funge da appoggio andiamo ben oltre la nostra reale possibilità di sostenere questo spostamento. Spazzando in terra, per esempio, si allunga il busto per arrivare più lontano e ciò richiede uno sforzo di equilibrio eccessivo per la muscolatura del tronco.

Cercate di fare qualche passo in più, ma di lasciare la scopa vicino a voi, che non diventi un oggetto cui appoggiarsi. In tal modo il baricentro rimane molto più sotto controllo.

Trasferire u n p e so

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 Cosa non fare

☺ Cosa fare

Per legarsi le scarpe capita spesso di piegarsi in avanti e rimanervi per un po’ di tempo. Questo mette sotto stress tutta la colonna vertebrale alla cui muscolatura è richiesto un lavoro extra di sostegno prolungato in una posizione innaturale.

Meglio utilizzare un appoggio per effettuare questa operazione. Una sedia sarà utile per arrivare meglio a compiere l’operazione, inoltre aiuterà a non mettere sotto stress la schiena scaricando il peso sul punto d’appoggio.

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ATTENZIONE: ALLARME DOLORE! dolori al collo e alla schiena ci accompagnano spesso nel corso della vita quotidiana e in alcuni casi, purtroppo, possono diventare molto fastidiosi e limitare la nostra libertà di movimento. Sembra incredibile, ma la prima causa di assenza dal lavoro in Italia risulta essere proprio il mal di schiena. A chi non è mai successo di svegliarsi dolorante, di fare un movimento brusco soltanto per guadagnare qualche secondo di tempo o di rinunciare all’attività fisica perché occupato in attività che riteniamo più importanti? Il nostro fisico risente dello stile di vita che scegliamo e dedicare una piccola parte del nostro tempo per il benessere del corpo dovrebbe essere un impegno irrinunciabile per tutti. Il mal di schiena è diffuso tra uomini, donne, giovani e anziani e ognuno, secondo le possibilità personali, può intervenire per migliorare la propria condizione. Per questo è necessario prima di tutto conoscere le tecniche per prevenire tali dolori e, nel caso sopravvengano, curarli nella maniera più appropriata rivolgendosi a uno specialista. Oltre a delle specifiche patologie che colpiscono la colonna vertebrale, una delle principali cause del mal di schiena comune è proprio di natura posturale. Le posizioni non corrette possono essere causate da abitudini sba-

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gliate, dall’utilizzo di sedie, letti, materassi o cuscini non adatti oppure da movimenti che stimolano i nostri muscoli in maniera innaturale. Allo stesso tempo, anche restare fermi troppo a lungo nella stessa posizione (seduti o in piedi) causa problemi da non sottovalutare. Il dolore deve servire come campanello d’allarme per riconoscere posture o movimenti sbagliati e per cercare delle possibili soluzioni. Che il nostro stile di vita sia sedentario o che il nostro lavoro sia particolarmente pesante a livello fisico, rischiamo tutti di sollecitare la nostra schiena in modo sbagliato. Prendiamo per esempio il caso di un lavoro d’ufficio di fronte al computer: dobbiamo tener presenti alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarci a prevenire l’insorgere del dolore. Per cominciare sarebbe necessario interrompere la posizione statica per svolgere semplici esercizi al fine di sciogliere i muscoli, aumentare la loro elasticità e alleggerire la tensione sul collo. Un aiuto è inoltre dato dall’utilizzo di sedie ergonomiche, che permettono di distribuire meglio il peso corporeo (per esempio è importante ricordare che i piedi devono poggiare a terra) e dal posizionamento corretto del computer. L’avambraccio dovrebbe appoggiare sulla scrivania in modo da scaricare il peso e lo schermo dovrebbe essere po-

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A tte n z i o n e : a l lar me d o l o re!

Dolori c e r vic ali

sizionato in modo tale da permetterci di tenere il capo leggermente inclinato verso il basso. L’uso di tacchi troppo alti è sconsigliato, perché altera l’equilibrio del corpo. Inoltre, come vedremo più avanti, è estremamente utile imparare a sollevare i pesi nella maniera corretta, in modo da non sforzare senza motivo la nostra schiena. Il dolore può essere cervicale, dorsale, lombare o sacrale a seconda della zona del dorso in cui si manifesta e ogni tipologia, come è ovvio, richiede un tipo di trattamento diverso. Nel corso del capitolo avremo modo di affrontare vari tipi di patologia indicando di volta in volta semplici strumenti di prevenzione che incidono positivamente sulla nostra salute e che noi tutti dovremmo cercare di utilizzare per migliorare la forma fisica. Alcune indicazioni di carattere generale possono già essere utili per rendere familiari dei concetti importanti. • In ogni tipologia di esercizio la respirazione deve essere tenuta sotto controllo perché è un elemento fondamentale per il corretto svolgimento della ginnastica. • Visto che i problemi posturali hanno origini differenti, non tutti gli esercizi sono adatti alle stesse persone. • Mentre la ginnastica allena i muscoli “del movimento”, la ginnastica posturale permette di sviluppare quei muscoli che sostengono l’impalcatura corporea nei “momenti statici”. È evidente però che il rafforzamento di questi ultimi avrà ripercussioni positive anche sulla qualità del movimento e sul benessere fisico nella sua interezza.

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• Una maggior consapevolezza del proprio corpo porterà a un migliore bilanciamento del peso corporeo e a una minore tensione muscolare, non necessaria in certe zone del corpo.

DOLORI CERVICALI Come tutti sappiamo il dolore cervicale è una sindrome molto diffusa, imputabile a differenti cause. Alcune dipendono da patologie vere e proprie o da eventi traumatici, altre possono essere corrette con una buona dose di attenzione alle proprie abitudini. Un trauma come il colpo di frusta, che incorre per circostanze accidentali, è chiaramente difficile da evitare anche con tutto l’impegno possibile, ma una corretta attività fisica svolta in precedenza può comunque attenuare gli effetti negativi e facilitare il pieno recupero della parte interessata. Un corpo tonico e allenato ha una maggiore capacità di ripresa e fare esercizi specifici per il collo aiuta a mantenere solido il tratto cervicale (composto da 7 vertebre, dalle strutture nervose oltre che da quelle vascolari e sostenuto da un impianto di muscoli e legamenti). Possiamo intanto identificare alcune cause del dolore cervicale: • il torcicollo; • il colpo di frusta; • l’artrosi cervicale; • una postura scorretta (sia durante il giorno, sia nelle ore di riposo notturno); • scarsa attività fisica o esercizi sbagliati; • ansia che provoca tensioni anche a livello muscolare.

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A tte n z i o n e : a l lar me d o l o re!

TORCICOLLO Si parla di torcicollo in presenza di uno spasmo dei muscoli cervicali, che rende difficile il movimento della testa nelle varie direzioni (destra/sinistra, alto/basso), si manifesta con forti dolori ai lati del collo e obbliga a tenere il capo inclinato in modo anomalo. Le cause sono le più svariate: un’infiammazione, problemi all’articolazione, postura errata, sonno in posizioni non corrette o esposizione a correnti d’aria fredda. Nel caso in cui il torcicollo sia causato da un’infiammazione può essere utile ricorrere al freddo, ma in altre circostanze tenere la parte al caldo può dare maggiore sollievo. Nei soggetti predisposti, il torcicollo può manifestarsi con una certa frequenza e proprio perché esso tende a presentarsi sempre con le stesse cause nella stessa persona, ognuno dovrebbe appropriarsi dei rimedi che valuta più efficaci anche sulla base della personale sensibilità al dolore. Il dolore può irradiarsi verso le spalle e le braccia limitando la possibilità di movimento. Anche se nell’immediato restare immobili sembra la soluzione meno dolorosa, per guarire è necessario provare a muovere la testa. Ognuno, prestando attenzione alle reazioni del proprio corpo, dovrebbe essere in grado di capire quali movimenti sono utili per sciogliere la parte, senza mai esagerare. Per non irrigidire i muscoli servono esercizi dolci, da fare muovendo la testa nelle varie direzioni e soprattutto con tutta la lentezza del caso. Solo così gli esercizi possono rivelarsi utili: movimenti di scatto o troppo veloci possono

invece risultare del tutto controproducenti. Accanto a qualche semplice e banale precauzione (come per esempio asciugarsi sempre i capelli e non esporsi a correnti di aria fredda in inverno o di aria condizionata durante l’estate) la ginnastica del collo, svolta in maniera costante, è un efficace antidoto contro la comparsa di questo tipo di dolore.

COLPO DI FRUSTA Il colpo di frusta interessa il rachide cervicale che generalmente assicura l’allineamento posturale corretto del capo. Nel caso di un colpo di frusta, il tratto cervicale viene sottoposto a un brusco passaggio da accelerazione a decelerazione, causando una iperestensione e una iperflessione tali, da far superare i limiti articolari di movimento del collo. Un trauma di questo genere è frequente in seguito a incidenti automobilistici e non presenta sempre sintomi immediati (pensiamo per esempio al classico caso di un tamponamento o di uno scontro frontale). La gravità del trauma dipende in questo caso da diversi fattori, quali la velocità dell’impatto, il corretto posizionamento dei poggiatesta, il funzionamento dell’airbag, la posizione e la condizione del collo. È nelle ore successive che appaiono alcuni sintomi da non trascurare: cefalea, dolori cervicali, rigidità del collo. Una tempestiva diagnosi al Pronto Soccorso resta quindi il modo migliore sia per garantire un intervento mirato alla cura del colpo di frusta, sia per avere una documentazione utile nel caso di ricorso all’assicurazione. Anche se gli incidenti in automobile sono considerati la prima causa per questo genere di

Dolori c e r vic ali

trauma è possibile che un colpo di frusta incorra anche in seguito ad attività sportive o ad altri eventi causando, con maggior probabilità, un movimento laterale del collo con possibili ripercussioni sulle vertebre. La conseguenza più comune è una contrattura muscolare, strumento utilizzato dal nostro corpo a difesa dei nervi e dei vasi sanguigni collocati nel tratto cervicale. Tale contrattura, seppur dolorosa è un riflesso protettivo che impedisce dei movimenti pericolosi per il nostro organismo dando all’infiammazione il tempo di regredire. Nei casi meno gravi si possono presentare lesioni muscolari o dei legamenti, ma nei casi in cui l’impatto è particolarmente violento si può incorrere nella rottura di legamenti, nella frat-

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tura di vertebre o in ripercussioni sulla zona del bacino. Per breve tempo, il riposo è il primo rimedio consigliato, anche se sull’uso del collare (e delle diverse tipologie di collare esistenti) i pareri degli specialisti possono essere discordanti. Dopo questa prima fase in cui il medico può prescrivere dei farmaci miorilassanti, antinfiammatori o antidolorifici si passa solitamente a terapie fisiche che devono però essere somministrate da professionisti del settore. Anche in questo caso una prevenzione efficace può aiutare a ottenere un completo recupero. È importante mantenere una corretta postura durante lo studio, il lavoro, ma anche nelle ore di sonno e fare regolare attività fisica

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con particolare attenzione agli arti superiori. Esercizi specifici e stretching, che rafforzino i muscoli a difesa del collo e ne aumentino l’elasticità, sono ulteriori mezzi per ridurre le possibili conseguenze del trauma.

ARTROSI CERVICALE L’artrosi è una malattia cronico/degenerativa e si presenta generalmente in soggetti che hanno superato i quaranta anni di età. Questa malattia porta rigidità al collo e dolore che, a seconda dei casi, può propagarsi verso le spalle e le braccia, causando in alcuni soggetti formicolii o intorpidimento. Questi effetti si spiegano se si considera il coinvolgimento della radice dei nervi collocati nella zona cervicale. In altri casi, con il procedere della malattia, possono insorgere anche mal di testa, nausee e disturbi visivi, non è raro inol-

tre sentire rumori quando si muove il capo verso destra e verso sinistra. Proprio perché l’artrosi tende a peggiorare con il passare del tempo è importante sapere che ci sono alcuni fattori di rischio di cui si può tenere conto nella fase di prevenzione. Se per quanto riguarda età (problemi legati all’invecchiamento e al momento della menopausa) ed ereditarietà possiamo fare ben poco, non dobbiamo invece sottovalutare altri aspetti. A maggior ragione, se siamo a conoscenza della presenza di un fattore di rischio di questo genere, dobbiamo essere consapevoli della nostra situazione fisica, e quindi, per esempio, controllare con attenzione il peso corporeo, dare la dovuta importanza alle abitudini quotidiane, riconoscendo quelle che aumentano la possibilità di degenerazione a livello vertebrale. Di nuovo, come in altre patologie, alcuni

Dolori lombari

squilibri che derivano esclusivamente da uno scorretto atteggiamento del corpo possono contribuire a sforzare le cartilagini e, di conseguenza, a favorire l’incorrere della malattia. Esercizi di stretching volti ad allungare la colonna ed eseguiti con una certa costanza sono tra i più indicati per alleviare i dolori provocati dall’artrosi cervicale.

DOLORI LOMBARI Il peso del corpo si scarica soprattutto nella zona lombare della nostra colonna, formata da vertebre e dischi intervertebrali che hanno lo scopo di ammortizzare i movimenti. Questo rende tale zona della schiena particolarmente esposta all’insorgenza di dolori, che possono essere causati da differenti patologie. Le più frequenti sono: • la lombalgia; • il colpo della strega; • lombosciatalgia e lombocruralgia;

LOMBALGIA La lombalgia comporta dolore nella parte bassa della schiena e può derivare da cause differenti. Nella maggior parte dei casi non sono presenti dei seri problemi alla colonna vertebrale, ma per individuare le cause del dolore e trovare la giusta cura è consigliabile consultare un medico specialista. Di frequente il mal di schiena regredisce spontaneamente, ma comprenderne le cause è ugualmente utile per cercare di impedire la cronicizzazione. Il dolore può essere legato ad altri disturbi, essere diffuso in

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tutta la schiena oppure localizzato in una zona a seguito di un movimento sbagliato. Allo stesso modo è necessario acquisire coscienza del proprio corpo ed eseguire gli esercizi indicati per curare quel particolare tipo di sintomo o di patologia e non limitarsi a fare una ginnastica qualsiasi. In generale però, l’attività fisica, svolta con costanza e attenzione, aiuta a costruire delle difese a sostegno della complessa impalcatura della schiena. Il potenziamento della muscolatura e la corretta impostazione della colonna vertebrale durante la statica e la dinamica del corpo sono fattori estremamente importanti nella prevenzione. Prima di fare sport è fondamentale un corretto riscaldamento ed è inoltre consigliabile concludere la fase di allenamento con un momento di rilassamento del corpo e quindi muscolare.

IL COLPO DELLA STREGA Quello che noi tutti conosciamo con il nome di colpo della strega non è altro che un tipo di lombalgia acuta. La causa è sempre un movimento brusco che procura una sublussazione vertebrale. All’inizio si consiglia di rimanere nella posizione di blocco (posizione antalgica) senza forzare, ma abbiamo anche l’obbligo di ricordare che restare a riposo troppo a lungo dopo un trauma del genere ha degli effetti collaterali che possono rivelarsi anche più fastidiosi e duraturi del trauma stesso e di certo porta a un indebolimento della muscolatura che non aiuta la nostra schiena. Quanto più elastici sono i muscoli e quanta più attenzio-

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A tte n z i o n e : a l lar me d o l o re!

Dolori lombari

ne si presta alla correttezza dei movimenti, quanto minore sarà la probabilità di incorrere in un colpo della strega.

LOMBOSCIATALGIA E LOMBOCRURALGIA Nel caso in cui il dolore si irradi al nervo sciatico e interessi anche le gambe, si parla di lombosciatalgia. A causa di un trauma che provoca spasmi muscolari nella zona o di problemi legati ai dischi vertebrali, il nervo sciatico, che è il più lungo nel corpo umano, viene compresso, provocando un dolore che dalla zona

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lombare scende posteriormente lungo la coscia fino al piede. Quando invece il dolore si irradia nella parte anteriore della gamba ci troviamo di fronte a una lombocruralgia. È molto difficile risalire alla causa esatta della sciatica e spesso essa si risolve nel giro di 3-4 settimane evitando movimenti bruschi e posture non corrette, magari grazie al ricorso a esercizi di stretching o alla fisioterapia. Quando invece il dolore persiste per diversi mesi potrebbe dipendere da un’ernia del disco; in questo caso allora può essere necessario il ricorso alla chirurgia.

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DALLA TEORIA ALLA PRATICA ome abbiamo detto precedentemente, la ginnastica posturale è un tipo di ginnastica diversa da quella tradizionale e da quella che viene praticata maggiormente nelle palestre. Infatti là dove l’esercizio è teso ad aumentare la capacita cardio-respiratoria e la massa muscolare o l’elasticità muscolare, in questo tipo di esercizi ci si concentra maggiormente sulle posizioni che si andranno a prendere. Dobbiamo aver sempre presente che la postura è regolata da muscoli differenti rispetto a quelli che regolano il movimento: fare meno movimenti durante l’esecuzione infatti non vuole dire eseguire meno ginnastica. Ovviamente alternativamente a esercizi dedicati alla postura è importante eseguire anche degli esercizi che tonifichino il nostro corpo, che ne potenzino la forza e che agiscano sull’elasticità del muscolo (quindi del movimento). Un fisico tonico e una muscolatura elastica, da una parte aiutano a eseguire meglio gli esercizi posturali proposti, dall’altra in alcune situazioni possono proprio rivelarsi buoni “strumenti” di prevenzione di futuri disagi posturali. Ma proprio perché alcuni muscoli che andiamo a sollecitare con la ginnastica posturale sono diversi da quelli che utilizziamo in un normale allenamento fisico (e quin-

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di richiedono uno stimolo anche neurologico differente rispetto ad altri tipi di muscolatura) dobbiamo lavorare contemporaneamente sul nostro fisico e sulla nostra mente. Parte fondamentale infatti dell’esecuzione come abbiamo più volte ripetuto è la coscienza con cui attuiamo gli esercizi (che spesso a prima vista possono sembrare di molto semplice esecuzione). Proprio la qualità nell’esecuzione degli esercizi dovrà essere la peculiarità di questa disciplina. Per non disattendere i risultati prefissati con l’esecuzione di questi esercizi ecco alcune semplici regole che dovranno essere sempre nostre compagne. • Eseguite gli esercizi in modo lento, anche quando siete sicuri di avere ben compreso l’esercizio. • Prestate sempre attenzione alla posizione della colonna vertebrale durante l’esecuzione degli esercizi. • Quando avete raggiunto la posizione descritta dall’esercizio mantenetela per qualche momento al fine di percepire meglio come si sono posizionati tutti i muscoli e le ossa. • Usate la respirazione regolarmente. • Cercate sempre di eseguire con attenzione gli esercizi per avere piena coscienza del processo che viene attuato dalla nostra muscolatura.

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La resp iraz ione

LA RESPIRAZIONE In qualsiasi attività fisica è fondamentale applicare un’adeguata respirazione durante l’esecuzione degli esercizi proposti. Imparare a respirare può sembrare una ovvietà, ma invece è molto frequente, quando siamo impegnati in un’attività fisica, non pensare ad adeguare la propria respirazione all’esercizio richiesto. Spesso, addirittura, ci si “dimentica” di respirare e si eseguono intere sessioni di esercizi bloccando la respirazione, pensando così di concentrarci maggiormente. Questo porta a una insufficienza circolatoria e a un peggior esito nell’esecuzione degli esercizi. Dobbiamo ricordarci, quindi, di respirare anche al fine di migliorare la nostra prestazione fisica. I momenti della respirazione sono due: l’inspirazione e l’espirazione; la prima è l’azione che si effettua quando si immette aria all’interno del nostro corpo; la seconda è l’azione che si compie quando espelliamo l’aria utilizzata. Gli organi esterni addetti a questo scambio sono il naso e la bocca. Gli organi interni sono la faringe, la laringe, la trachea, che scendendo si ramifica in due parti separate addette allo scambio tra ossigeno pulito e anidride carbonica, i polmoni. A ogni atto inspiratorio ovviamente corrisponde un atto espiratorio. Il modo migliore per respirare è quello di inspirare l’aria dal naso, espandendo l’addome grazie al diaframma, e trattenendo per un momento l’aria all’interno dei polmoni per poi espirare lentamente attraverso il naso o la bocca. Osserviamo bene due modi di respirare che sono localizzati in differenti aree.

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1

La prima (figg. 1-2) è una respirazione che coinvolge principalmente il torace. Nell’atto di inspirazione si tende a gonfiare il torace come se volessimo riempire i polmoni. Nell’atto dell’espirazione invece si tende a buttar fuori aria con la bocca svuotando i polmoni e sgonfiando il torace. Fate una prova ponendo una mano sul torace e inspirando fatela gonfiare in modo tale da far alzare la mano. Con l’espira-

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zione vedrete che la mano scenderà di nuovo allo sgonfiarsi del torace. Il secondo tipo di respirazione invece è legato soprattutto alla zona dell’addome (figg. 3-4). Si inspira facendo gonfiare l’addome e si espira contraendo gli addominali e sgonfiando. Anche in questo caso potete fare la prova ponendo una mano sull’addome e osservare come sale e scende.

L’abbi gl i ame nt o e g li ac c essori

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4

L’ABBIGLIAMENTO E GLI ACCESSORI Per quanto riguarda l’abbigliamento dobbiamo pensare a indossare qualcosa di estremamente comodo per non intralciare i movimenti che andremo a effettuare. Intanto è importante che all’inizio della nostra seduta di esercizi il nostro corpo sia al caldo; la muscolatura è

importante che si riscaldi bene e coprirla, soprattutto quando iniziamo a freddo, è fondamentale (sia nel periodo invernale che in quello estivo); i muscoli devono essere ben caldi per poter lavorare al meglio nelle richieste che gli facciamo durante la nostra seduta. A questo scopo può rivelarsi utile vestirsi a strati che poi pian piano possiamo togliere per non rendere l’esercizio impacciato. Gli indumenti che in-

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dosseremo possono essere di qualsiasi genere (quindi non necessariamente abbigliamento sportivo) ma se riusciamo a recuperare indumenti che stiano aderenti e fascino il corpo è meglio per l’esecuzione degli esercizi. Per i piedi invece la migliore soluzione è quella di utilizzare un paio di calzini di spugna che non di-

sperdano eccessivamente il calore e al tempo stesso non facciano sudare la pianta del piede. Ogni tipo di calzatura può rendere meno confortevole l’esecuzione di alcuni esercizi. Meglio quindi avere contatto con il pavimento. Potete utilizzare un materassino da palestra per svolgere sia gli esercizi in piedi che quelli sdra-

Dal l a t e oria alla p rat ic a

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iati; ma può andar bene anche un tappeto o un asciugamano grande (tipo telo da mare) per evitare il contatto diretto con il freddo del pavimento durante il lavoro fisico. Negli esercizi che proponiamo è possibile che serva qualche accessorio ma sono tutti oggetti che potrete recuperare di volta in volta in casa (libri, aste, bastoni, ecc.).

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI Ma in che modalità eseguire gli esercizi? Vista la dinamicità della nostra vita quotidiana e i numerosi impegni che caratterizzano le nostre giornate, basta dedicare 15 minuti per tre volte alla settimana e già dopo il primo mese si noteranno dei benefici. Fate attenzione però! Non fatevi prendere dall’iperattività! In 15 minuti fate rientrare 3 esercizi e non di più.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ESERCIZI CERVICALI

Per ogni seduta almeno 4 esercizi a vostro piacimento tra quelli proposti.

ESERCIZI DORSALI

Per ogni seduta almeno 4 esercizi a vostro piacimento tra quelli proposti.

ESERCIZI LOMBARI

Per ogni seduta almeno 4 esercizi a vostro piacimento tra quelli proposti.

ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO

Per ogni seduta eseguire i seguenti esercizi: esercizio 1 o esercizio 6; esercizio 2; esercizio 3; esercizio 4; esercizio 5 o esercizio 10; esercizio 7 o esercizio 8 o esercizio 9; esercizio 11.

ESERCIZI DI STRETCHING

Per ogni seduta eseguire i seguenti esercizi: esercizio 1; esercizio 2 o esercizio 3; esercizio 4; esercizio 5; esercizio 6 o esercizio 7 o esercizio 9; esercizio 8.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Zona cervicale Esercizio 1

Mettetevi in posizione supina. Le spalle completamente rilassate in contatto con il pavimento. Anche la schiena è rilassata sul pavimento. Piegate adesso le ginocchia e lasciate entrambi i piedi in appoggio a terra. Le braccia sono adagiate lungo il corpo. Cercate di aver completo controllo di questa posizione prima di iniziare il movimento dell’esercizio. Controllate che il bacino sia in linea con le spalle e in asse con la colonna vertebrale. Per facilitarvi in questa operazione provate a tenere gli occhi chiusi. Con gli occhi chiusi la percezione del vostro corpo può aumentare notevolmente.

1

Adesso piegate le braccia e portate le mani a contatto con la testa. Come vedete dall’immagine, le braccia sono staccate da terra, i gomiti piegati verso l’alto. Le mani avvolgono la nuca come a sostenere tutta la testa. Le dita sono ben separate per permettere un maggior avvolgimento della parte posteriore della testa. Il palmo della mano praticamente avvolge l’orecchio.

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Sicuri della vostra presa adesso tirate verso l’alto. Spingete con delicatezza come ad allungare il collo. Non fate eccessiva pressione sulle orecchie. Rimanete per un po’ di secondi in questa posizione, dopodiché rilassate la presa ma senza mollare la testa e ripetete il movimento.

3

Ricordatevi di compiere movimenti sempre fluidi e non bruschi, l’allungamento che effettuate deve sentirsi anche lungo la colonna vertebrale. Altra cosa a cui dovrete fare particolare attenzione è quella di non alzare le spalle e irrigidirle durante l’esercizio. Non deve esserci tensione in quella zona, bensì rilassatezza al fine di compiere al meglio l’esercizio.

Zona c e r vic ale

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Esercizio 2

La posizione da cui partiamo è nuovamente quella supina. Le braccia distese lungo il corpo. Le ginocchia piegate e ben in appoggio a terra. Prendetevi qualche momento per assimilare questa posizione. Respirate profondamente per rilassare tutte le membra.

1

Allungate il braccio destro lateralmente e fatelo salire fino sopra la testa. Dopo aver piegato il gomito prendete con la mano destra la parte sinistra della tempia. Le dita ben aperte per una sicura e comoda presa. Fate in modo di non alzare la spalla del braccio che si è mosso. Le spalle devono essere a contatto con il pavimento. Cercate di concentrare la vostra attenzione esclusivamente sulla testa e il collo.

2

Adesso iniziate a spingere lentamente verso destra la testa, come se l’orecchio dovesse raggiungere la spalla. Se pensate che sia più comodo potete, nell’eseguire l’esercizio, appoggiare il braccio a terra. Anche e soprattutto in questo movimento fate attenzione a non alzare la spalla verso la quale stiamo spingendo la testa. Rimanete in questa posizione di trazione per qualche secondo, poi riportate la testa in posizione centrale e ripetete l’esercizio una seconda volta. Eseguito l’esercizio a destra fatelo a sinistra.

3

Cercate di fermare il movimento appena sentite che i muscoli del collo iniziano a tirare. Nel tempo vedrete che potrete di volta in volta superare il vostro limite senza alcun problema.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 3

Eseguire in moduli da 4 movimenti per parte alternati.

Trovate una postazione comoda (sedia, sgabello, ecc.); meglio evitare postazioni con sedile morbido e con braccioli. Mettetevi seduti con i piedi comodamente appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi, le spalle rilassate e la schiena ben dritta, dall’osso sacro al cranio. Rimanete in questa posizione fino a quando non avrete la completa percezione della vostra postura.

1

Adesso inclinate la testa verso destra. Prima di piegarla, fate attenzione a mantenere la schiena dritta, come se fosse tenuta in trazione verso l’alto. Il vostro sguardo deve rimanere rivolto in avanti, se lo abbassate probabilmente state assumendo una posizione errata.

2

Zona c e r vic ale

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Ritornate centrali con la testa e ripetete l’inclinazione a sinistra. Eseguite il movimento lentamente e quando ripassate dalla posizione centrale fermatevi un momento per controllare la posizione della schiena. Poi riprendete dalla parte opposta.

3

no assumere durante l’inclinazione sia la testa che le spalle: Questi particolari vi mostrano meglio la posizione che devo-

queste ultime devono rimanere abbassate e rilassate in modo da evitare tensioni nella zona del collo.

Dopo che avrete provato l’esercizio 2, quindi per terra, e quindi dopo che avrete preso coscienza della posizione della spina dorsale durante l’esecuzione dell’esercizio, potrete passare a una esecuzione leggermente più complessa in posizione eretta. Il primo passaggio ovviamente sarà quello di eseguire l’esercizio da seduti. Solo più avanti, quando la postura della schiena durante l’esercizio sarà ben assimilata, potrete provare a eseguire l’esercizio in piedi.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 4

Eseguire 4 movimenti per parte alternati.

Anche questo esercizio verrà eseguito da seduti per avere così la schiena e la spina dorsale ben erette e per poter meglio tenere sotto controllo questa posizione.

1

Adesso invece di inclinarla, effettuate con la testa una piccola torsione a destra. In questo caso sarà la schiena a rimanere immobile, non assecondando il movimento di torsione. Lo sguardo segue il movimento della testa. Il vostro mento con il susseguirsi delle sessioni dovrebbe poter arrivare a essere in linea con le spalle.

2

Ripassando dalla posizione centrale, effettuate la torsione lentamente a sinistra, mantenendo le spalle sempre basse e rilassate. Mentre pensate a rilassare le spalle, cercate però di non rilassare anche la schiena che deve invece rimanere eretta.

3

Zona c e r vic ale

Esercizio 5

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Eseguire per 4 volte.

Nello svolgere gli esercizi in piedi dobbiamo fare molta più attenzione alla nostra postura. Infatti prima di eseguire un esercizio cerchiamo di aver in mente come stiamo solitamente in piedi. Chiudete gli occhi e cercate di seguire mentalmente la vostra colonna vertebrale partendo dall’osso sacro, salendo fino alla nuca. Pensate a come è posizionato il vostro bacino rispetto ai piedi e come sono posizionate le spalle rispetto al bacino. Lasciate le braccia rilassate lungo il corpo.

1

Adesso fate salire lentamente le braccia lateralmente, facendo attenzione a non far salire anche le spalle. Piegate i gomiti all’altezza delle spalle e mettete le mani dietro la nuca, incrociando le dita. Deve essere un appoggio lieve, ma che avvolge tutta la testa.

2

Raggiunta la posizione rimanete fermi qualche istante per controllare la postura di tutto il corpo. Dopodiché iniziate a spingere leggermente le mani contro la testa in modo da farla abbassare. Lo sguardo segue il movimento, mentre la testa esercita contemporaneamente una leggera pressione a contrasto della spinta. I punti che richiederanno maggiore attenzione sono le spalle (che non si devono alzare) e il collo che piegandosi non deve “crollare” sul petto, ma proseguire la linea della spina dorsale.

3-4

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 6

Eseguire 2 moduli di 4 movimenti intervallati da una piccola pausa.

Continuiamo gli esercizi in piedi con questo piccolo esercizio che serve per dare mobilità al collo e alla testa. La posizione eretta da mantenere è sempre una posizione neutra senza alcuno sforzo muscolare.

1

Cercando di isolare la testa dal resto del corpo provate a spingere tutto il cranio in avanti senza spostare il peso del corpo nella direzione dello spostamento. Rimanete in quella posizione per alcuni secondi e poi tornate nella posizione di partenza.

2

Un esercizio ulteriore che si può affrontare dopo aver preso familiarità con il movimento, è quello di effettuare l’esercizio con un peso sopra la testa. Tale carico vi permetterà di concentrare l’attenzione anche sull’equilibrio della testa e del collo. Ricordatevi di effettuare l’esercizio con lentezza e fluidità.

3-4

Zona c e r vic ale

Esercizio 7

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Eseguire 4 movimenti per parte alternati. Con il seguente esercizio invece ci concentreremo sul rilassamento e lo scioglimento dei muscoli delle spalle, luogo dove spesso si accumulano tensioni. La posizione di partenza è sempre in piedi con la solita attenzione a una postura corretta e priva di squilibri di peso.

1

Adesso provate a spingere le spalle verso le orecchie facendole salire. Le braccia sono prive di forza lungo il corpo. Cercate di mantenere rilassato il collo e di concentrare la spinta solo nei muscoli delle spalle. Attenzione! Sono le spalle che cercano di salire e non il collo e la testa che scendono! Rimanete in questa posizione per qualche secondo e poi riportate le spalle in posizione di partenza senza farle crollare bruscamente ma accompagnando il movimento.

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3

In questa immagine si nota come siano coinvolti i muscoli delle spalle e della schiena.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 8

Eseguire 2 moduli di 4 movimenti intervallati da una piccola pausa.

Con questo esercizio si cercherà di trovare una certa mobilità nelle articolazioni del collo. Si può effettuare sia seduti che in piedi. Ricordatevi che se lo effettuate in piedi dovete porre maggior attenzione a tutta la postura e all’equilibrio. Le braccia sono rilassate lungo il corpo.

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Da questa posizione laterale iniziate adesso a fare un piccolo movimento fluido di circonvoluzione della testa.

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2

Inclinate la testa verso sinistra cercando di muovere solo quella e senza spostare le spalle.

Zona c e r vic ale

Continuate il movimento fino a portare la testa in avanti. In questa posizione fate attenzione a non coinvolgere la schiena, che deve rimanere eretta, e a non assecondare il movimento della testa. I muscoli del collo sono in tensione, il mento tocca quasi il nostro petto.

4

Ripetete il movimento a destra in maniera fluida e continua (non a scatti). Pensate di disegnare un semicerchio con la testa.

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Lentamente ritornate alla posizione di partenza con la testa in asse con la colonna vertebrale.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Praticare con costanza esercizi per la mobilità articolare del collo, oltre a rappresentare un valido aiuto per una corretta postura, aiuta a prevenire gli infortuni a carico di muscoli, tendini e articolazioni della zona cervicale.

Zona c e r vic ale

Esercizio 9

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Eseguire 2 moduli di 4 movimenti per direzione intervallati da una pausa. Ancora un esercizio sulla mobilità del collo. Mettetevi seduti possibilmente su una sedia (o qualsiasi altro oggetto che però vi dia la massima stabilità, per esempio gli sgabelli non sono particolarmente adeguati per questo esercizio) con le gambe divaricate lateralmente e le braccia distese davanti a voi. Anche con i piedi cercate un appoggio sicuro.

1

Adesso scendete con il busto in avanti fino a far toccare terra alle mani, che sono rilassate senza fare forza alcuna. La schiena è completamente curvata in avanti. Testa, collo e spalle sono rilassate in avanti. Rimanete in questa posizione per qualche momento, così da liberare eventuali tensioni che si siano venute a creare.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Con un movimento fluido e continuativo alzate e abbassate la testa cercando un movimento che non necessiti di forza alcuna; come se doveste far cenno di sì con la testa.

3-4

L’altro movimento invece è quello di muovere la testa a destra e sinistra con fluidità; adesso immaginate di far cenno di no con la testa.

5-6

Zona dorsale

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Zona dorsale Esercizio 1

Eseguire 2 moduli di 4 movimenti intervallati da una pausa.

Mettetevi in posizione supina, con la schiena e le spalle completamente rilassate a contatto con il pavimento. Piegate adesso le ginocchia e lasciate entrambi i piedi in appoggio a terra. Le braccia sono distese sul pavimento lungo il corpo. Controllate che il bacino sia in linea con le spalle e in asse con la colonna vertebrale.

1

Fate scivolare lateralmente le braccia fin sopra la testa. Lasciatele tese appoggiate a terra. Le spalle non devono salire nell’esecuzione del movimento, ma rimanere rilassate in terra. Rimanete in questa posizione per alcuni istanti per capire come è cambiato l’assetto della vostra colonna vertebrale.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

 notate la posizione corretta

In questo particolare potete

che deve assumere la parte della schiena sopra il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio: deve essere completamente piatta a terra.

Adesso spingete verso l’alto le braccia, fino a raggiungere l’altezza del petto, esercitando una piccola pressione sui palmi delle mani. Durante il movimento cercate di spingere a terra il bacino e di appiattire contro il pavimento tutta la colonna vertebrale. Le spalle non devono assecondare il movimento delle braccia verso l’alto; la testa e il collo devono rimanere in asse con la spina dorsale. Restate in questa posizione per qualche istante e poi fate scendere di nuovo le braccia lentamente e ripetete l’esercizio.

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Zona dorsale

Esercizio 2

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Eseguire 4 moduli di 4 movimenti intervallati da una pausa.

Assumete la posizione a quattro zampe con i palmi delle mani e la parte della gamba dal ginocchio in giù in appoggio a terra. Attenzione a non far crollare il busto in avanti, verso il basso, e a non spingere le spalle indietro: la spina dorsale non deve avere alcun inarcamento, il collo deve rimanere in asse e il bacino deve essere posizionato alla stessa altezza delle ginocchia. Restate poi qualche istante in questa posizione per prenderne coscienza.

1

Adesso inspirando profondamente, contraete i muscoli addominali e inarcate la schiena. Come notate nella foto la curva che viene a crearsi deve andare dall’osso sacro fino alla testa senza che sia spezzata in alcun punto. Trattenete il respiro un secondo e poi espirando tornate alla posizione di partenza con lentezza, per rispettare tutte le indicazioni precedenti; quindi ripetete la contrazione.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca



VARIANTE

Una variazione dell’esercizio può esser fatta ponendoci in appoggio sull’avambraccio. Se da principio sembrerà una posizione più difficile e sicuramente più scomoda, mentre cercherete di trovare la giusta posizione capirete che questa modalità facilita invece l’assunzione di una corretta postura della schiena. Questo perché il peso del tronco non è scaricato solo sulle mani (con il rischio di inarcamento delle spalle) ma su tutto l’avambraccio.

Zona dorsale

Esercizio 3

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Eseguire 4 volte il movimento intervallato da una pausa.

ricare di forza proprio le braccia e le spalle Cercate durante tutto l’esercizio di non ca-

ma concentrate la vostra attenzione sul movimento del bacino.

Mettetevi sdraiati con la schiena completamente appoggiata a terra. Prendete qualche momento per verificare che tutta la colonna vertebrale sia aderente al pavimento. Verificate anche che la testa e il collo siano in linea con tutta la colonna vertebrale. Le ginocchia sono piegate e i piedi in appoggio ben saldo. Le braccia sono appoggiate in alto rilassate.

1

Dopo aver preso coscienza della posizione della vostra colonna vertebrale iniziate a inarcarla partendo dal coccige. Il primo movimento è quello del bacino che effettua una retroversione, cioè si spinge in avanti (in questo caso verso l’alto) e rimane in questa posizione.

2

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Continuate a inarcare la colonna vertebrale e di conseguenza a far salire tutto il busto. Prendetevi tutto il tempo necessario per effettuare il movimento in modo da avere sempre la percezione che state “srotolando” la spina dorsale vertebra per vertebra.

3

Sempre continuando il movimento in maniera fluida arrivate fino alla base del collo. Rimanete in questa posizione qualche secondo e poi, lentamente, vertebra per vertebra, come siete saliti ritornate in appoggio a terra. Ricordate che il bacino è l’ultima parte a toccare.

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Zona dorsale

Esercizio 4

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Eseguire 4 volte l’esercizio intervallato da una pausa.

La posizione di partenza sarà quella supina con la schiena ben aderente a terra. Le gambe sono piegate, i piedi in appoggio e le braccia rilassate lungo il corpo.

1

Adesso fate salire le gambe fino al petto. Le braccia le sostengono da sotto il ginocchio facendo una leggera pressione. In questa prima fase fate attenzione ad avere la schiena bene a terra; l’unica parte che si stacca è il coccige. Anche il collo e la testa sono rilassati a terra. Rimanete in questa posizione alcuni instanti prima di passare a quella successiva.

2

Raggiunta questa posizione con le ginocchia al petto cercate di creare una curva con la spina dorsale. A questo punto tutto il corpo è coinvolto e si stringono ancora di più le ginocchia al petto, il collo e la testa proseguono la curva della spina dorsale portandosi in avanti verso le ginocchia. Rimanete in questa posizione qualche secondo e poi tornate alla posizione di partenza lentamente per poi ripetere l’esercizio. Anche in questo esercizio è importante avere coscienza del nostro corpo e quindi del movimento che richiediamo alla nostra colonna vertebrale.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 5

Eseguire 4 volte l’esercizio intervallato da una pausa. L’inizio di questo esercizio prevede la posizione seduta. Piedi incrociati davanti a voi, braccia rilassate in appoggio sulle ginocchia o in terra di fianco. La schiena deve essere ben eretta, il bacino deve essere in asse con la colonna vertebrale così come devono esserlo il collo e la testa.

1

Rimanete con la vostra attenzione concentrati sulla colonna vertebrale. Adesso effettuate una torsione del busto e della schiena verso sinistra. Effettuate il movimento molto lentamente, le braccia seguiranno il movimento aiutandovi a spingere nella direzione desiderata appoggiandosi a terra. Rimanete in questa posizione per qualche secondo e poi tornate nella posizione centrale. Fate attenzione quando siete in torsione ad avere entrambi i glutei ben attaccati a terra. Il bacino deve spingere verso il pavimento e non assecondare il movimento. Anche le spalle devono rimanere rilassate e non si devono alzare durante la torsione.

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3

Tornati nella posizione di partenza ripetete la torsione a destra.

Zona dorsale

Esercizio 6

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Eseguire 4 volte l’esercizio composto da 8 movimenti, intervallando con una pausa. Per effettuare il seguente esercizio munitevi di una sciarpa, di un pezzo di stoffa o anche di un bastone o un ombrello. Partite in posizione eretta con il peso distribuito in maniera equilibrata su entrambi i piedi. Prendete l’oggetto che avete scelto e passatelo dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani. Fate in modo che le braccia siano tirate, quindi l’oggetto che userete dovrà essere abbastanza lungo per permettere ciò. L’oggetto deve essere staccato dal corpo e non appoggiato al fondo schiena o ai glutei.

1

Adesso fate salire l’oggetto fino a dove potete dietro la schiena senza mai piegare le braccia. Cercate anche di rimanere eretti con il busto e non spingerlo avanti per assecondare la spinta. Più il busto rimarrà eretto e in linea con il bacino, maggiore sarà il lavoro che dovranno effettuare i muscoli dorsali.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Fate scendere l’oggetto nella posizione di partenza senza cedere la tensione, ma come fosse un unico movimento continuativo a salire e a scendere.

3

spalle non si alzano durante l’esecuzione In questo particolare notate meglio come le

dell’esercizio così come le braccia rimangono tese durante tutta l’esecuzione.

Zona dorsale

Esercizio 7

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Eseguire 4 volte l’esercizio composto da 8 movimenti, intervallato da una pausa. La posizione da cui partiremo per eseguire questo esercizio è sempre eretta. Cercate un appoggio sicuro con i piedi e con il peso distribuito in maniera equilibrata. Per l’esecuzione sarà necessario anche per questo esercizio un oggetto facilmente recuperabile (sciarpa, bastone, ombrello) e abbastanza lungo da permettere alle nostre spalle di stare ben tese. L’oggetto deve essere tenuto tra le mani e posto dietro di noi all’altezza dei glutei.

1

Adesso piegate le braccia in modo tale che i gomiti rimangano verso l’interno del corpo. Questa posizione è solamente di passaggio verso la posizione che segue. Cercate di tenere le braccia e le mani sempre in linea: non deve salire prima un braccio e poi l’altro.

2

Superate le spalle con un movimento fluido fino a raggiungere la massima estensione delle braccia sopra la testa. Fate molta attenzione in questa posizione a non coinvolgere le spalle, che devono rimanere basse.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Adesso piegate nuovamente le braccia per scendere in un movimento fluido…

4

... fino a tornare alla posizione di partenza. Siete pronti per ripetere la serie.

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coinvolti i muscoli della schiena e come inIn queste due foto si nota come vengono

vece le spalle e il collo rimangono in posizione neutra. Solo così potremo far lavorare al meglio la nostra muscolatura localizzando il lavoro, sia nella posizione di massima estensione, sia nella posizione di passaggio nella salita e discesa delle braccia.

Zona dorsale

Esercizio 8

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Eseguire 4 volte l’esercizio composto da 8 movimenti, intervallato da una pausa.

Ancora un esercizio che necessita di uno “strumento” di lavoro (sciarpa, bastone, ombrello…), scelto il quale si può iniziare la sequenza. Afferrate il vostro oggetto tra le mani dietro la schiena. portate il braccio sinistro in alto e il braccio destro in basso. Le braccia sono legate e leggermente appoggiate al corpo. Cercate per quanto potete di lasciare le mani in linea tra loro sia in questa posizione di partenza sia durante l’esecuzione.

1

Adesso spingete indietro, verso l’esterno, le braccia cercando ti tenderle. Cercate di mantenere il peso equamente distribuito nell’appoggio sui piedi. Le spalle non si alzano e il collo e la testa non devono spingersi in avanti. Raggiunta la massima estensione piegate le braccia e tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento otto volte.

2 il movimento delle braccia e la posi-

In questo particolare notate meglio

zione delle spalle, che non si alzano e della testa, che non si protende in avanti.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Zona lombare Esercizio 1

Eseguire 4 volte per parte l’esercizio.

Esercizio che richiede di assumere la posizione supina. Ricordate: le spalle devono essere completamente rilassate in contatto con il pavimento, così come la schiena; le ginocchia piegate ed entrambi i piedi in appoggio a terra. Le braccia sono distese sul pavimento lungo il corpo. Cercate il completo controllo di ciascuna posizione del vostro corpo prima di iniziare il movimento dell’esercizio. Controllate che il bacino sia in linea con le spalle e in asse con la colonna vertebrale e che la testa e il collo siano in linea con la colonna vertebrale.

1

Adesso piegate la gamba sinistra verso il petto. Aiutatevi con una leggera presa delle mani sotto il ginocchio per far arrivare più possibile la gamba a contatto con il corpo. Il bacino deve spingere verso il basso. Fate attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena; la parte alta invece deve rimanere assolutamente rilassata. Mantenete questa posizione per qualche istante e poi riportate il piede lentamente in appoggio a terra.

2

Respirate, riprendendo contatto con la giusta posizione, e poi eseguite l’esercizio con l’altra gamba.

3

Zona lombare

Esercizio 2

●

83

Eseguire 4 volte per parte l’esercizio.

La posizione da cui partiremo è quella supina. Le spalle devono essere completamente rilassate a contatto con il pavimento e così la schiena; le ginocchia sono piegate ed entrambi i piedi in appoggio a terra; le braccia sono distese sul pavimento lungo il corpo e il bacino in linea con le spalle e in asse con la colonna vertebrale; la testa e il collo devono essere in linea con la colonna vertebrale.

1

Adesso ripetete l’esercizio precedente; portate quindi il ginocchio sinistro verso l’alto tenendo conto di tutte le giuste posizioni del nostro corpo. A questo punto lasciate la presa della mano sinistra dal ginocchio e allungatela sopra di voi, fino a portarla in appoggio a terra. Fate attenzione a non alzare la spalla. In questo esercizio quindi, rispetto a quello precedente, avremo un comportamento attivo anche della parte superiore della schiena: non starà quindi solo rilassata, ma cercherà di rimanere in appoggio al pavimento correttamente.

2

Ritornate lentamente alla posizione di partenza con il piede in appoggio e il braccio disteso lungo il corpo, quindi ripetete l’esercizio con la gamba destra.

3

84

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 3

Eseguire 4 volte per parte l’esercizio.

Partite dalla posizione supina, ma stavolta lascerete le gambe distese sul pavimento rilassate e in asse con il bacino. Fate attenzione a non inarcare la parte lombare della schiena. I piedi sono rilassati.

1

Portate contemporaneamente e lentamente il braccio destro in appoggio laterale e piegate il ginocchio della gamba destra verso il petto. Il corpo deve rimanere come nella posizione di partenza. In questa posizione rimanete in ascolto del vostro fisico per alcuni momenti.

2

Zona lombare

●

85

Afferrate adesso la parte esterna del ginocchio destro con la mano sinistra e, con una piccola torsione del bacino, portatelo verso sinistra, creando così una spirale della colonna vertebrale. È di estrema importanza che il braccio destro sia in appoggio a terra. In questo modo la parte alta della schiena rimane a contatto con il pavimento, in particolare la spalla destra, e l’effetto della torsione sarà ottimale. Non è necessario che il ginocchio piegato vada fino a terra, la cosa importante è che percepiate la torsione della schiena. Rimanete in questa posizione per alcuni istanti.

3

A questo punto fate tornare lentamente il bacino a terra e solo dopo distendete il ginocchio. Ripetete l’esercizio a sinistra.

4-5

86

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

devono comportare durante l’esecuzione In queste immagini si nota meglio come si

sia il bacino, sia le spalle.

Dapprima sentirete tirare e poi gradualmente rilassare i muscoli lombari. Oltre a essere utile per il rilassamento lombare, questo esercizio vi aiuterà per il mal di schiena e per allentare eventuali tensioni mentali.

Zona lombare

Esercizio 4

●

87

Eseguire 4 volte l’esercizio.

Assumete la posizione a quattro zampe con i palmi delle mani e la parte della gamba dal ginocchio in giù in appoggio a terra. Attenzione a non far crollare il busto in avanti, verso il basso, e a non spingere le spalle indietro: la spina dorsale non deve avere alcun inarcamento, il collo deve rimanere in asse e il bacino deve essere posizionato alla stessa altezza delle ginocchia. Restate poi qualche istante in questa posizione per prenderne coscienza.

1

Iniziate adesso con estrema lentezza, a spingere tutto il corpo verso i piedi. Le mani rimangono in contatto con i pavimento e il bacino spinge verso il basso. Cercate di eseguire il movimento con cura, evitando ogni tensione sulle spalle o sulle gambe.

2

La posizione che andrete a raggiungere è questa. Il bacino si appoggia delicatamente sui piedi, le braccia sono completamente distese in avanti e la testa appoggiata in terra. La schiena è completamente rilassata e in stretching in avanti ed effettua una leggera curvatura della spina dorsale; è importante non spezzare le linee della colonna vertebrale. Rimanete respirando profondamente in questa posizione, dopodiché ritornate lentamente in posizione di partenza.

3

88

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 5

Eseguire 4 volte l’esercizio.

Assumete la posizione a quattro zampe con i palmi delle mani e la parte della gamba dal ginocchio in giù in appoggio a terra. Attenzione a non far crollare il busto in avanti, verso il basso, e a non spingere le spalle indietro: la spina dorsale non deve avere alcun inarcamento, il collo deve rimanere in asse e il bacino deve essere posizionato alla stessa altezza delle ginocchia. Restate poi qualche istante in questa posizione per prenderne coscienza.

1

Con una leggera spinta all’indietro appoggiate delicatamente il bacino sui piedi e raccogliete le braccia davanti alla testa che è appoggiata in terra. In questa posizione la schiena è completamente rilassata ed effettua una leggera curvatura della spina dorsale. Anche in questa caso è importante non spezzare le linee della colonna vertebrale. Rimanete in questa posizione respirando profondamente.

2

Zona lombare

●

89

Adesso fate scivolare le mani in avanti. Spostate il peso del corpo e andate in appoggio sugli avambracci. La schiena è inarcata, le gambe ben distese e rilassate e le spalle spingono verso il basso. La testa e il collo seguono la curva della schiena e lo sguardo è rivolto in avanti. Prima di effettuare il prossimo movimento, rimanete per qualche istante in questa posizione.

3

Effettuate adesso una piccola spinta verso il pavimento con il palmo delle mani. Le braccia vanno in estensione completa, mentre le spalle continuano a spingere verso il basso. Il bacino potrebbe staccarsi da terra ma la cosa importante è non spezzare la curva verso l’alto della spina dorsale. Rimanete in questa posizione per qualche secondo, prima di ritornare in appoggio sugli avambracci.

4

90

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 6

Eseguire 4 volte l’esercizio.

La posizione da cui partiremo è quella supina. Le spalle devono essere completamente rilassate a contatto con il pavimento, così la schiena; le ginocchia sono piegate ed entrambi i piedi in appoggio a terra; le braccia sono distese sul pavimento lungo il corpo e il bacino in linea con le spalle e in asse con la colonna vertebrale; la testa e il collo devono essere in linea con la colonna vertebrale.

1

Adesso piegate entrambe le gambe verso il petto. Aiutatevi con una leggera presa delle mani sotto le ginocchia per far arrivare la gamba il più possibile a contatto con il corpo. Il bacino deve spingere verso il basso. Fate attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena invece deve rimanere assolutamente rilassata. Mantenete questa posizione per qualche istante.

2

Effettuate adesso una leggera pressione con le mani in modo tale da portare ancora più verso il petto le ginocchia. In questo modo il bacino si staccherà leggermente dal pavimento. Questo movimento è davvero importante per liberare il nostro corpo dallo stress accumulato nella parte del coccige. Respirando concentratevi proprio sulla parte finale della schiena in modo tale da sentirla libera. Solo dopo qualche momento dedicato a questa percezione, ritornate con i piedi in appoggio a terra.

3

Zona lombare

Esercizio 7

●

91

Eseguire 4 volte l’esercizio.

Ponetevi in posizione supina, ma con le gambe distese e rilassate sul pavimento. Ormai dovreste essere in grado di mettere nella giusta posizione la parte alta del vostro corpo. Le gambe devono essere distese in asse con il bacino, ma fate attenzione a non inarcare la parte lombare della schiena; i piedi sono rilassati.

1

Fate scivolare lateralmente le braccia fin sopra la testa. Lasciatele tese appoggiate a terra. Le spalle non devono salire nell’esecuzione del movimento, ma rimanere rilassate in terra. Rimanete in questa posizione per alcuni istanti per capire come è cambiato l’assetto della vostra colonna vertebrale.

2

Afferrate con una mano il polso dell’altra per trovare un appoggio. Adesso tirate con molta energia verso l’alto con le braccia. Tutto il corpo va in tensione. Flettete i piedi spingendo verso il basso. Rilasciate tutto il corpo, effettuate qualche respiro profondo e poi ripetete lo stretching di tutta la schiena.

3

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●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 8

Eseguire 2 volte l’esercizio, intervallato da una pausa.

Mettetevi seduti. I piedi devono essere in appoggio a terra leggermente divaricati, le braccia rilassate lungo i fianchi, le spalle rilassate e la schiena ben dritta, dall’osso sacro al cranio. Rimanete in questa posizione fino a quando non avrete la completa percezione della vostra postura.

1

Adesso iniziate lentamente a far scendere la testa verso terra; assecondate la pesantezza della testa e quindi la forza di gravità. Scendendo cercate di sentire ogni vertebra accompagnare il vostro movimento. È fondamentale la lentezza con cui effettuare questo esercizio. Le braccia seguono il movimento fino ad arrivare a terra. Appena siete piegati in appoggio con le mani fate ruotare la testa a destra e a sinistra lentamente, per verificare che non ci sia nessuna tensione nel collo; provate la stessa cosa muovendo le braccia per verificare che non ci sia nessuna tensione nelle spalle. Rimanete in questa posizione qualche secondo e poi risalite lentamente con gli stessi accorgimenti e attenzioni che avete posto nella discesa fino a recuperare la posizione eretta.

2

Zona lombare

Esercizio 9

●

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Eseguire 2 volte l’esercizio, intervallato da una pausa.

In questo esercizio eseguiremo lo stesso movimento dell’esercizio precedente, ma stavolta da una posizione eretta. Questo renderà l’esercizio molto più complesso e necessario di attenzioni. Chiudendo gli occhi cercate di seguire mentalmente la vostra colonna vertebrale partendo dall’osso sacro, salendo fino alla nuca. Pensate a come è posizionato il vostro bacino rispetto ai piedi e come sono posizionate le spalle rispetto al bacino. Lasciate le braccia rilassate lungo il corpo.

1

Adesso iniziate lentamente a far scendere la testa e le braccia verso terra. Assecondatene la pesantezza e quindi la forza di gravità. Scendendo con la testa cercate di sentire ogni vertebra accompagnare il vostro movimento. È fondamentale la lentezza con cui effettuare questo esercizio. Le braccia seguono il movimento.

2-3

Le mani ovviamente possono tranquillamente non raggiungere l’appoggio a terra (cosa che avverrà con l’assiduità nell’allenamento). Appena siete piegati anche in questo caso provate a far ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra per verificare che non ci sia nessuna tensione nel collo; provate la stessa cosa muovendo le braccia per verificare che non ci sia nessuna tensione nelle spalle. Rimanete in questa posizione qualche secondo e poi risalite lentamente con gli stessi accorgimenti e attenzioni che avete posto nella discesa fino a recuperare la posizione eretta.

4

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 10

Eseguire 8 volte l’esercizio.

Il seguente esercizio prevede una posizione eretta. Quindi trovate un appoggio dei piedi ben saldo sul pavimento. Le gambe leggermente divaricate. Il corpo deve essere in posizione come abitualmente state quando siete in posizione eretta. Adesso piegate leggermente entrambe le ginocchia e portate le braccia sopra la testa. Per facilitare la posizione provate a tenere le dita intrecciate dietro la nuca. Non deve esserci nessuna pressione, è solo una posizione di appoggio per le braccia. La colonna vertebrale segue le sue curve naturali in tutta la schiena fino al coccige.

1

Il movimento che andrete ad effettuare adesso cercherà di appiattire l’ultima curva della colonna vertebrale. Effettuate quindi un piccolo movimento di retroversione del bacino; cioè spingete il bacino in avanti cercando di allungare la parte posteriore in corrispondenza dell’osso sacro e del coccige. Tornate poi lentamente alla posizione naturale di partenza e ripetete l’esercizio con lentezza in modo da avere piena coscienza del movimento.

2

tate come la parte termina-

In questi due particolari no-

le della schiena da una curva naturale della colonna vertebrale, si appiattisce spingendo il bacino in avanti e aiutando la mobilità della parte lombare.

Zona lombare

Esercizio 11

Eseguire 4 volte per parte l’esercizio.

Questo esercizio è un po’ più complicato ma al tempo stesso efficace sia per la zona lombare, sia per la mobilità intera di tutta la schiena. Sdraiatevi per terra in uno spazio che permetta il movimento a destra e a sinistra del corpo. Le braccia distese lungo il corpo. Tutto l’esercizio, una volta compresa la dinamica, deve essere svolto in fluidità e continuità.

1

Iniziate lentamente un movimento di rotazione sul fianco destro. Le gambe assecondano il movimento e, di conseguenza, si piegano a destra. Il braccio destro si sposta per permettere al busto di andare sul fianco medesimo e il braccio sinistro ruota verso l’alto senza mai lasciare il contatto con il pavimento. È questo braccio che ci aiuta ad avere un movimento fluido e quindi a rimanere in equilibrio grazie all’appoggio della mano.

2

Adesso raggiungete lentamente, nella prosecuzione del movimento iniziato prima, una posizione fetale. Le ginocchia raggiungono il petto. Pensate alla spina dorsale facendole compiere una curva che va dal coccige alla nuca. La testa infatti si spinge in avanti verso le ginocchia. Le braccia si raccolgono sulle gambe come a chiudere e sono utili per mantenere la posizione. Rimanete in questa posizione.

3

●

95

96

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Ritornate lentamente, ma con un movimento fluido e non a scatti, nella posizione di partenza con la schiena a terra.

4

Dopo qualche secondo, in cui avrete recuperato la posizione centrale, potete iniziare il movimento spostandovi sul fianco sinistro. Con queste foto potete vedere come si dispone il lato frontale durante l’esecuzione dell’esercizio. Come vedete tutto il corpo è estremamente rilassato e non ci sono forze che interagiscono. Tutto avviene in maniera continuativa e fluida.

5-6

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●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Rafforzamento muscolare Esercizio 1

Eseguire in moduli da 4 movimenti per parte alternati.

Ponetevi in posizione eretta. La schiena ben dritta; le gambe devono essere leggermente divaricate, l’apertura deve superare di poco l’ampiezza del vostro bacino; le braccia sono piegate e le mani si appoggiano ai fianchi. Fate attenzione a non alzare le spalle, ma che siano rilassate: non devono intervenire in nessun modo nel movimento richiesto dall’esercizio.

1

Adesso inclinate il busto a destra. Pensate a sollevare il busto e poi spingerlo a destra, non solamente farlo cadere da una parte. Il movimento deve essere controllato durante tutta l’esecuzione. Non ci sono fasi di rilassamento intermedie. Le spalle devono essere rilassate e insieme al collo e alla testa seguono naturalmente il movimento del busto.

2

R afforzame nt o mu sc olare

●

Ritornate nella posizione centrale, quindi spostate il busto a sinistra. La sequenza destra-centro-sinistra si compie con fluidità e non a scatti.

3-4

Per l’esecuzione di questo esercizio sono molto importanti la fluidità del movimento così come il pieno controllo di questo, al fine di non sovraccaricare la schiena facendole assumere posizioni innaturali o errate.

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●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 2

Eseguire 4 serie di 4 piegamenti per parte intervallati da una breve pausa.

La posizione di partenza è sempre eretta. Stavolta però i piedi sono vicini, quasi uniti. Le braccia sono rilassate lungo il busto. Controllate la posizione della vostra schiena che sia in linea con il bacino durante tutto l’esercizio.

1

Adesso fate scivolare in avanti la gamba destra e rimanete in quella posizione per qualche secondo. Il busto deve continuare a rimanere in asse con il bacino e non spostarsi in avanti. Così facendo rischiate di perdere l’equilibrio. Il piede destro va in appoggio e si scarica il peso sulla gamba destra, che è in avanti, e sul quadricipite della gamba sinistra.

2

Tornate in posizione eretta spingendo indietro la gamba destra e dopo aver recuperato una corretta posizione eretta spingete avanti la sinistra e ripete l’esercizio.

3

R afforzame nt o mu sc olare

Esercizio 3

●

101

Eseguire 4 serie di 4 spinte intervallate da una breve pausa.

Questo esercizio è molto utile per potenziare i muscoli del collo. Tenendo la testa ben eretta, piegate le braccia e appoggiate le mani dietro la nuca.

1

Adesso effettuate una leggera pressione con le mani sulla nuca come a volerla spingere in avanti. La testa sostiene e respinge la spinta facendo così lavorare i muscoli posteriori del collo. Fate attenzione a non fare abbassare il mento! La testa durante tutta l’esecuzione deve rimanere eretta come vedete nell’immagine di profilo. Dopo qualche secondo di pressione terminate la spinta senza riportare le braccia in basso e ripetete l’esercizio.

2-3

102

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 4

Eseguire 4 serie di 8 sollevementi intervallati da una breve pausa.

Con questo esercizio si va a potenziare la muscolatura degli arti inferiori. Mettetevi in posizione eretta accanto ad un piano a cui appoggiarsi possibilmente alla vostra altezza (un muro, una mensola vanno bene ma non una sedia o un tavolo, che fanno incurvare la schiena e sostengono troppo il nostro peso corporeo che deve rimanere sugli arti inferiori). Appoggiate una mano al muro in modo da non dovervi curare dell’equilibrio e potervi così concentrare sul lavoro dei muscoli delle gambe. L’altra mano è rilassata lungo il corpo.

1

Adesso effettuate una piccola spinta verso l’alto cercando di rimanere in asse con il busto, senza sbilanciarvi né in avanti né indietro. Rimanete in questa posizione per qualche istante, con i talloni sollevati.

2

R afforzame nt o mu sc olare

●

103

Riscendete poi con delicatezza. Fate attenzione a sostenere la discesa così come avete sostenuto la salita e non crollando sui talloni in posizione a terra. Così facendo provochereste delle vibrazioni nocive alla colonna vertebrale.

3



VARIANTE

Una variazione che si può effettuare con il tempo, appena acquisita una certa tonicità muscolare, è quella di effettuare la salita sulla punta del piede con una gamba sollevata. Con questa variante però dovrete stare molto più attenti alla posizione della schiena, che non si sbilanci sulla gamba che sostiene il peso e su quella parte di bacino.

104

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 5

Eseguire 4 serie di 8 spostamenti intervallati da una breve pausa.

Procuratevi un piccolo bastone o asse. Afferrate l’attrezzo con entrambe le mani da dietro la schiena. Fate in modo che il bastone sia lungo a sufficienza perché comprenda la naturale apertura delle vostre braccia, che non dovranno stare completamente attaccate al busto. Adesso spostate indietro il bastone con le braccia fino a dove potete. Cercate di non coinvolgere le spalle nel movimento tanto meno il busto che per nessun motivo deve compensare il movimento spingendosi in avanti.

1-2

3

Riportate il bastone in basso e ripetete l’esercizio.

R afforzame nt o mu sc olare

Esercizio 6

●

105

Eseguire 4 serie di 8 movimenti intervallati da una breve pausa. Sdraiatevi a terra con la schiena ben appoggiata al pavimento. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e mettete in appoggio saldo entrambi i piedi. Le gambe sono leggermente divaricate. Rimanete in questa posizione per qualche istante in modo da percepire la posizione della schiena.

1

Adesso staccate leggermente da terra la parte della schiena all’altezza delle spalle continuando a lasciare le spalle in asse con il bacino. Appena raggiunta questa posizione spostate il busto a destra. Le braccia si staccano completamente da terra e assecondano il movimento del busto. La testa a questo punto non è più in asse con il bacino, ma segue il movimento delle spalle senza fluttuare. Fate attenzione a lasciare il bacino e la zona lombo-sacrale completamente attaccate al pavimento altrimenti l’esercizio perde gran parte della sua utilità visto che stiamo lavorando gli addominali obliqui.

2

Passando fluidamente dalla posizione centrale, ma senza appoggiare mai la schiena, inclinate il busto dalla parte sinistra. La serie deve essere compiuta in successione fluida passando da un lato all’altro senza interruzioni.

3

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 7

Eseguire 2 serie di 8 movimenti per gamba intervallati da una breve pausa. Di nuovo la situazione di partenza è quella con la schiena in appoggio a terra; le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Importante anche in questo esercizio l’appoggio dei piedi al suolo.

1

Accavallate la gamba sinistra sulla destra, cercando di non spostare il bacino che deve rimanere a terra. Se sentite che il gluteo sinistro si alza troppo, fate scivolare leggermente in avanti il piede in appoggio per rendere l’angolo di piegamento del ginocchio meno alto.

2

R afforzame nt o mu sc olare

●

107

Con una spinta decisa alzate il bacino verso l’alto. La schiena e il busto si alzano completamente, in appoggio restano solo le spalle e la testa. È normale che le mani per sostenere il peso facciano una piccola pressione verso il pavimento.

3

4

Tornate con attenzione, ma con decisione, verso l’appoggio a terra. Effettuate tutta la serie con una gamba e poi cambiate gamba di appoggio.

108

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca



VARIANTE

Questa mostrata è una piccola variante che si può aggiungere dopo che si è fatto un po’ di pratica con questo esercizio. Il movimento di salita e discesa del bacino e del busto è lo stesso, ma cambia il peso di cui lo carichiamo. La gamba infatti non si trova più in appoggio sul ginocchio opposto, ma si distende davanti a noi seguendo la linea della coscia.

R afforzame nt o mu sc olare

Esercizio 8

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109

Eseguire 4 serie di 8 movimenti intervallati da una breve pausa. Mettetevi seduti sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi in appoggio per terra. Spingete il busto indietro e trovate un appoggio comodo sui gomiti. Cercate di tenere spalle e collo rilassati.

1

Staccate entrambi i piedi da terra e portate le ginocchia verso il petto. L’appoggio sarà principalmente sui gomiti, sull’avambraccio e sui glutei. Fate attenzione a non far crollare la schiena indietro rilassata. La schiena deve rimanere in asse con il bacino.

2

Lasciate il ginocchio sinistro al petto e distendete la gamba destra in avanti. Appena raggiunta la massima estensione tornate al petto con i ginocchio e distendete la sinistra. E così in alternanza fino a concludere la serie.

3

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 9

Eseguire 4 serie di 8 movimenti intervallati da una breve pausa. La posizione di partenza per questo esercizio è quella supina. Schiena completamente a terra, testa e collo adagiati a terra e in linea con la colonna vertebrale. Le ginocchia piegate e il piede bene in appoggio a terra. Le braccia distese lungo il corpo.

1

Con una spinta decisa portate le braccia in avanti, come a raggiungere le caviglie. Le spalle si alzano da terra leggermente. Cercate di sentire che sono gli addominali, contraendosi, a fare il lavoro di spinta e non le spalle e il collo.

2

Appena raggiunta la posizione di contrazione degli addominali, tornate nella posizione di partenza e ripetete in sequenza la serie senza intervalli.

3

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Esercizio 10

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111

Eseguire 4 serie di 4 movimenti intervallati da una breve pausa. L’esecuzione di questo esercizio prevede nuovamente la posizione supina. Ginocchia piegate e piedi in appoggio a terra. La schiena completamente aderente al suolo. Stavolta le braccia avranno un ruolo importante. Piegatele e portatele in appoggio all’altezza della spalla. Piegate il gomito all’incirca di 90°. L’avambraccio è rivolto verso l’alto.

1

Come prima sottolineato la posizione e il lavoro delle braccia è fondamentale. Tenendo ben saldo l’appoggio di queste, spingete verso l’alto il busto. Pensate a creare una curva che parte dalla zona lombare e che inarca tutta la schiena. Il bacino e i glutei rimangono a terra così come le spalle e la testa. L’apporto delle braccia e delle spalle è importante per una buona esecuzione dell’esercizio che controbilanciando la spinta verso l’alto del busto, fanno lavorare i muscoli della schiena.

2

Rimanete qualche secondo in questa posizione e poi riscendete con il busto verso terra per ripetere il movimento.

3

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 11

Eseguire 4 serie di 8 movimenti per parte intervallati da una breve pausa. La posizione di partenza è quella a quattro zampe. La schiena deve essere ben in linea con il collo e in asse con il bacino, cioè non deve crollare verso il basso. Le braccia in linea con l’apertura delle nostre spalle per dare il maggior sostegno. Anche la testa deve rimanere in linea e non permettere al collo di crollare in avanti.

1

Adesso, lasciando il bacino in linea con la schiena e con le spalle, spingete la gamba sinistra indietro, in modo da allungare la gamba dietro di voi. Cercate di tenere il piede flesso. Ripiegate la gamba senza appoggiarla e ripetete la serie. Fatta una serie con una gamba tornate alla posizione di partenza, assicuratevi di essere in appoggio in maniera giusta e cominciate con l’altra gamba.

2

R afforzame nt o mu sc olare

●

113



VARIANTE

Un altro esercizio che possiamo fare come variante del precedente è questo. La posizione di partenza sarà la stessa. Ma invece di spingere la gamba dietro, spingete la coscia verso l’esterno. Il ginocchio rimane piegato a 90°. Quando alzate la coscia cercate di rispettare l’ampiezza del vostro bacino in modo da non ruotarlo troppo rischiando di perdere l’equilibrio.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Stretching Esercizio 1

Eseguire 4 serie di 8 movimenti per parte intervallati da una breve pausa. Mettetevi seduti con le gambe incrociate davanti a voi. Le braccia rilassate lungo i fianchi. Prestate particolare attenzione alla schiena, che deve essere ben dritta. La colonna vertebrale non deve cedere nella zona lombo-sacrale portando il bacino in retroversione.

1

Appoggiate il braccio destro a terra all’altezza del bacino. Adesso sollevate il braccio sinistro e spingete il busto a destra. Fate ben attenzione a non alzare la spalla durante il movimento del braccio così come non si devono alzare i glutei dall’appoggio sul pavimento. La testa non crolla nella direzione dell’inclinazione, ma rimane in asse con la spina dorsale. Rimanete in questa posizione per qualche secondo.

2

Riportate il busto in posizione centrale e poi passate a inclinarlo dalla parte opposta. Il braccio che si alzerà adesso sarà il destro. Il passaggio da destra a sinistra non deve essere fluido ma controllato, passando sempre per la posizione centrale e verificando che la postura sia giusta.

3

St ret c hing

Esercizio 2

●

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Eseguire 4 volte intervallando con una breve pausa.

Ancora una volta prendete posizione seduti, con le gambe piegate davanti a voi. L’incrocio delle gambe deve essere una posizione confortevole, queste, quindi, non necessariamente devono essere incrociate perfettamente. Appoggiate le mani davanti sulle ginocchia. Controllate la posizione della schiena che deve essere ben eretta; delle spalle che devono essere in linea tra loro e rilassate; del collo e della testa che devono essere in asse con la colonna vertebrale; infine del bacino non retroverso.

1

Spingete adesso lentamente le braccia in avanti facendole scivolare, sempre lentamente, davanti alle ginocchia. Cercate di sentire la curva che viene effettuata dalla spina dorsale e cercate di mantenere le spalle rilassate. Arrivate fino al vostro massimo senza alzare i glutei dal pavimento. Rimanete in questa posizione e poi ritornate lentamente in posizione eretta facendo attenzione a “srotolare” tutta la colonna vertebrale.

2

Con l’esercizio acquisterete una maggiore elasticità muscolare quindi potrete, dopo qualche tempo, provare a protendere le braccia un poco più avanti fino ad appoggiare la fronte in terra. L’importante è sempre fare attenzione a non alzare i glutei.

3

116

●

D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 3

Eseguire 4 volte intervallando con una breve pausa. Sempre seduti adesso allungate le gambe in avanti parallele. I glutei devono continuare ad essere in appoggio a terra. Le braccia distese di fianco al corpo e la schiena eretta possibilmente senza alcuna curvatura.

1

Adesso fate scorrere le braccia in avanti, mantenendo sempre l’appoggio al pavimento. Il busto si inclinerà in avanti, ma fate attenzione a non alzare i glutei. Lo sforzo maggiore sarà nel concentrarsi a non inarcare per nessun motivo e in nessuna zona la colonna vertebrale. Solo così si effettuerà un ottimo stretching dei muscoli delle gambe. Ovviamente ognuno si fermerà nel momento in cui sentirà che non potrà più tenere la schiena piatta. Solo allora rimarrete in questa posizione per qualche istante, prima di ritornare alla posizione di partenza.

2

St ret c hing

Esercizio 4

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117

Eseguire 4 volte per parte intervallando con una breve pausa. Sedetevi con le gambe distese davanti a voi facendo attenzione a tenere ben eretta la schiena e a non mandare in retroversione il bacino. Le braccia sono distese lungo il busto.

1

Piegate il ginocchio sinistro e portate il piede in appoggio all’altezza del ginocchio destro. Anche in questa nuova posizione fate attenzione a mantenere la schiena ben eretta.

2

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Adesso effettuate una torsione del busto verso sinistra. Cercate di mantenere le spalle in linea tra loro durante la torsione. Il gluteo destro deve rimanere in completo appoggio a terra. Il braccio destro appoggiandosi al ginocchio sinistro e facendo leva, vi aiuterà a compiere una maggiore torsione. Rimanete in questa posizione per qualche momento e poi ritornate nella posizione centrale con le gambe distese e il busto eretto.

3

Adesso effettuate la torsione dalla parte opposta. In questa immagine noterete meglio come si comportano le spalle e il gluteo durante la torsione.

4

St ret c hing

Esercizio 5

●

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Eseguire 4 volte per parte intervallando con una breve pausa. In questo esercizio di stretching dobbiamo concentrarci sul collo e sulle spalle. Appoggiate delicatamente il braccio destro sulla testa in maniera che la mano sporga fuori.

1

Con la mano afferrate la testa e con un gesto leggero spingetela verso destra. Cercate di non alzare le spalle, ma di utilizzare solamente il collo per effettuare l’inclinazione. Anche il busto non dovrebbe intervenire nel movimento. L’aiuto della mano vi servirà principalmente per raggiungere il massimo dell’inclinazione per il vostro collo.

2

Tornate nella posizione centrale e, dopo esservi assicurati che spalle e collo sono ben in linea, ripetete il piegamento verso sinistra.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 6

Eseguire 4 volte intervallando con una breve pausa. Sedetevi con le gambe distese davanti a voi facendo attenzione a tenere ben eretta la schiena e a non mandare in retroversione il bacino. Le braccia sono distese lungo il busto; i muscoli delle gambe ben rilassati.

1

Fate scivolare le braccia in avanti lungo le gambe. Le spalle rimangono abbassate e la testa eretta. I glutei sono in appoggio a terra.

2

Adesso cercate di arrivare al punto massimo di estensione. Per aiutarvi sorreggete con le mani le punte dei piedi, o se non ci arrivate afferratevi sotto il polpaccio. Il piede è leggermente flesso. Le ginocchia non devono piegarsi altrimenti annullerebbero l’effetto di stretching dei muscoli di tutta la gamba. La schiena compie una piccola curva dalla zona lombo-sacrale fino a quella cervicale. La cosa importante è non far alzare le spalle, che creerebbero tensione in quella zona, e continuare a spingere il bacino verso terra affinché i glutei non si alzino. Tornate lentamente nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

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St ret c hing

Esercizio 7

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Eseguire 2 serie di 4 volte per gamba intervallando con una breve pausa.

Sdraiatevi sul pavimento, schiena a terra. Lasciate le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra; le braccia distese lungo il corpo. Verificate che il collo sia in asse con la spina dorsale e che il bacino sia a terra.

1

Prendete con il braccio opposto (il destro in questo caso) la gamba sinistra, non importa dove trovate la presa: l’importante è non alzare la spalla destra. Adesso spingete la gamba tesa verso il petto con l’aiuto della mano. Cercate di non piegare il ginocchio. Il gluteo si alzerà ma non coinvolgete il bacino nel movimento: deve infatti rimanere a terra in asse con l’altro lato. Anzi cercate di spingere il bacino verso terra per ottenere un maggior stretching. Rimanete in questa posizione qualche istante poi mollate delicatamente la presa e fate tornare la gamba in appoggio sul piede sinistro. Appena ristabilita la posizione di partenza potete alzare la gamba destra.

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Adesso stendete la gamba sinistra in alto fino a tendere completamente il ginocchio. Tutto il corpo deve rimanere in appoggio a terra.

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Non scoraggiatevi! Se le prime volte riuscirete a malapena ad afferrare la gamba mantenendo le posizioni previste, con un po’ di allenamento riuscirete di volta in volta a spingerla un poco di più in avanti.

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 8

Eseguire 2 serie di 4 volte per gamba intervallando con una breve pausa.

Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento, con le gambe rilassate e leggermente divaricate. Alzate il busto e appoggiatevi con i gomiti e l’avambraccio a terra in modo tale da stare con la schiena leggermente inarcata. La testa è eretta.

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Piegate il ginocchio destro fino a produrre un angolo di 90° con la gamba.

St ret c hing

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Afferrate con la mano destra la caviglia destra ed effettuate una leggera pressione cercando di spingere il piede verso il gluteo. Cercate altresì di fare effettuare il movimento di stretching solo alla coscia senza fare intervenire nessuna altra parte del corpo nel movimento, come ad esempio la spalla corrispondente. Rimanete in questa posizione per qualche momento e poi lasciate la presa facendo tornare lentamente la gamba in appoggio a terra. Ripetete con la gamba opposta.

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to con il pavimento, senza mai alzarsi.

In questo particolare si vede come la coscia debba rimanere a contat-

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D a l l a te o r i a a l l a prati ca

Esercizio 9

Eseguire 4 spinte intervallando con una breve pausa.

La posizione di partenza per l’esecuzione di questo esercizio è in piedi. La schiena ben dritta, spalle e braccia rilassate.

1

Fate scendere lentamente il busto verso terra, se è possibile fino a toccare il pavimento. La schiena si inarca in avanti e l’appoggio è ancora sulla pianta del piede.

2

Adesso trasferite il peso sulle mani spostandole pure in avanti se non siete arrivati a toccare il pavimento. Fate attenzione a non caricare solo le mani del vostro peso (così ne risentirebbero i polsi e le spalle), ma cercate di distribuirlo tra le mani (e le braccia) e i piedi (e le gambe).

3

Dopo esservi assicurati di aver un saldo appoggio in terra, spingete il busto in avanti. Cercate di mantenere qualche secondo questa posizione possibilmente senza alzare i talloni da terra né le spalle. Dopo aver rilasciato indietro il busto spingete di nuovo in avanti. Terminate la serie, spostate nuovamente l’appoggio sui piedi e solo allora risalite lentamente con il busto.

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