Prescripcion del Ejercicio Fisico [2016 ed.] 9786123044992

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PRESCRIPCIÓN DEL

EJERCICIO FÍSICO

EDITORIAL

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Prescripción del ejercicio físico Cómo diseñar un programa de entrenamiento físico en personas saludables Autor: Roosvell Pairazamán Guevara © Derechos de autor registrados: Empresa Editora Macro EIRL © Derechos de edición, arte gráfico y diagramación reservados: Empresa Editora Macro EIRL Coordinación de edición: Magaly Ramon Quiroz Diseño de portada: Alessandra Bonilla Zapata Corrección de estilo: José Vásquez Espíritu Diagramación: Fernando Cavassa Repetto Edición a cargo de: © Empresa Editora Macro EIRL Av. Paseo de la República N.° 5613, Miraflores, Lima, Perú Teléfono: (511) 748 0560 E-mail: [email protected] Página web: www.editorialmacro.com Primera edición: agosto 2016 Tiraje: 1500 ejemplares Impresión Talleres gráficos de la Empresa Editora Macro EIRL Jr. San Agustín N.° 612–624, Surquillo, Lima, Perú Agosto 2016 ISBN N.° 978-612-304-499-2 Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú N.° 2016-09668 Prohibida la reproducción parcial o total, por cualquier medio o método, de este libro sin previa autorización de la Empresa Editora Macro EIRL.

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara Médico egresado de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Trujillo (La Libertad, Perú). En el año 2004, ya egresado, empezó su camino en el estudio constante de las bases científicas del ejercicio físico y su influencia en la salud. Desde entonces ha participado como conferencista sobre tópicos relacionados en diversos congresos nacionales e internacionales. Para el año 2005, con el aval de la Confederación Sudamericana de Medicina del Deporte, realizó una pasantía y programa de especialización en fisiología y prescripción del ejercicio físico en el manejo de factores de riesgo cardiovascular, en el Instituto Cesalp, La Plata (Argentina). En adelante, ha venido siguiendo programas online de educación continua con diversas instituciones de prestigio a nivel mundial como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la Universidad de Melbourne (Australia), la Universidad de Duke (Estados Unidos), entre otros. En el periodo 2006-2013 tuvo a su cargo la dirección del departamento médico para evaluaciones de los componentes del physical fitness asociados a salud en la cadena de gimnasios Sportlife Fitness Club y Life Sport & fitness. Fue un antes y un después ante la necesidad impostergable de brindar servicios médicos orientados al ejercicio físico para los clientes de los gimnasios de su país. En el año 2011 logra la certificación por el ACSM como Especialista en Fitness y Salud (ACSM Certified Health Fitness Specialist) y, en el año 2015, como Fisiólogo del Ejercicio (ACSM Certified Exercise Physiologist). Fundador de HFS MEDIC y autor intelectual de un programa de estudios que ha permitido a entrenadores personales lograr la certificación con el ACSM. Actualmente, es docente en la Escuela de Medicina y Terapia Física de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC) y director médico de PRECEDE Performance Center, institución especializada en evaluación y prescripción del ejercicio físico para el manejo de factores de riesgo cardiovascular y enfermedades asociadas.

A Dianira, mi madre, por tanto amor y entrega incondicional…, por ser ella la artífice de lo que soy A Dominique, a quien tanto amo…, por regalarme una sonrisa dibujada con su amor puro todos los días A Evelyn, por supuesto…, por su paciencia y compañía durante todos estos años A José, mi padre, y Ridley, mi hermano…, por tantos momentos vividos, por su fortaleza y empuje

Agradecimientos

A todas aquellas personas, amigos y familiares que de alguna u otra manera me ayudaron a seguir en este camino. Su empuje ha sido fundamental. Un agradecimiento especial a Celeste Reyna, Fernando Espinoza, Gabriel Lino, Willy Díaz y Gelcys Mejía por su constancia y sacrificio en la preparación académica que siguieron para lograr la certificación por el ACSM. Fueron una motivación importante para escribir gran parte de lo que está plasmado en este libro. Gracias por confiar en mi persona y por compartir mis sueños. Quiero agradecer también a Marco Guzmán por ser quien me acercó a Editorial Macro. Quizás, de no haber sucedido esto usted, mi estimado lector, no estaría leyendo lo escrito en estas páginas. Al profesor Javier Talavera Campos, por sus constantes enseñanzas y por ser un ejemplo para toda la vida. Mi agradecimiento sincero a Fernando Maurtua, gerente general de PRECEDE Performance Center, mi socio, compañero y amigo. Gracias por confiar en mi trabajo, por creer en mis locuras y sueños, y por habilitarme las instalaciones de PRECEDE Performance Center para las tomas fotográficas que han sido incluidas en este libro. A todas las personas que participaron en las sesiones fotográficas, cuyas tomas son ahora parte de este escrito y también de mi historia. Finalmente, quiero agradecer a Editorial Macro, a la Sra. Isabel Ramos, por recibir y concretar este proyecto. Hago extensivo este sentimiento a todos los profesionales que laboran en la editorial por el excelente trabajo que realizan.

Índice

Introducción

15

Lista de notaciones

17

Capítulo 1 La carga de entrenamiento físico:

conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

19

1.1 La carga de entrenamiento ..............................................................................23 1.2 Componentes cualitativos de la carga de entrenamiento ...............................24 1.2.1 Intensidad ................................................................................................24 1.2.2 Densidad ..................................................................................................26 1.3 Componentes cuantitativos de la carga de entrenamiento ............................26 1.3.1 Volumen ...................................................................................................26 1.3.2 Duración ..................................................................................................27 1.3.3 Frecuencia ...............................................................................................27

Referencias bibliográficas ......................................................................................27 Preguntas de repaso ..............................................................................................28

Capítulo 2 Principios básicos para la periodización y programación

de la carga de entrenamiento físico

31

2.1 Principio de la individualidad del entrenamiento físico...................................32 2.2 Principio de la temporalidad del entrenamiento físico ...................................32 2.3 Principio de la carga progresiva del entrenamiento físico ..............................32 2.4 Principio de la alternancia progresiva de las cargas

de entrenamiento físico ...................................................................................33

2.5 Principio de la secuencialidad de las cargas

de entrenamiento físico ...................................................................................35

2.6 Principio de la variabilidad de las cargas de entrenamiento físico .................36 2.7 Principio de la selección del estímulo eficaz

para el proceso de entrenamiento físico .........................................................36

Referencias bibliográficas ......................................................................................37 Preguntas de repaso ..............................................................................................38 Capítulo 3 Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

41

3.1 Introducción ..................................................................................................... 41 3.2 Áreas funcionales de entrenamiento aeróbico ...............................................42 3.2.1 Área funcional regenerativa ...................................................................42 3.2.2 Área funcional subaeróbica ....................................................................44 3.2.3 Área funcional superaeróbica.................................................................44 3.2.4 Área funcional máxima ...........................................................................45 3.3 La metodología ................................................................................................46 3.3.1 Metodología continua .............................................................................47 3.3.2 Metodología interválica..........................................................................49 3.4 Formas de controlar la intensidad del ejercicio aeróbico ............................... 51 3.4.1 Control de la intensidad del ejercicio físico aeróbico .............................52 3.5 Cálculo de las calorías eliminadas durante el ejercicio aeróbico ....................83 3.6 Prescripción del ejercicio físico aeróbico cardiovascular:

pautas y recomendaciones ..............................................................................87

3.6.1 Caso 1 ......................................................................................................87 3.6.2 Caso 2....................................................................................................156

Referencias bibliográficas ....................................................................................225 Preguntas de repaso ............................................................................................227 Capítulo 4 Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares:

entrenamiento del fitness muscular

229

4.1 Introducción ...................................................................................................229 4.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular ..................................... 230 4.2.1 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular

relacionados a la salud ......................................................................... 230

4.2.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular

relacionados a la performance o rendimiento físico ............................231

4.3 Evaluación del fitness muscular .....................................................................232 4.3.1 Test de fuerza relativa para el tren superior .........................................238 4.3.2 Test de fuerza relativa para el tren inferior ......................................... 240 4.3.3 Test de resistencia muscular para el tren superior............................... 242 4.3.4 Test de resistencia muscular para la zona abdominal ..........................243 4.3.5 Test de resistencia muscular para el tren inferior ................................244 4.4 Áreas de entrenamiento para el fitness muscular .........................................245 4.4.1 Área de entrenamiento para la adaptación anatómica ........................245 4.4.2 Área de entrenamiento para la hipertrofia muscular...........................248 4.4.3 Área de entrenamiento para la fuerza máxima ....................................253 4.4.4 Área de entrenamiento para el desarrollo

de capacidades específicas ...................................................................255

4.4.5 Área de entrenamiento para procesos de transición,

recuperación o regeneración muscular................................................258

4.5 Ejercicios más comunes para el entrenamiento físico

con resistencias externas............................................................................... 261

4.5.1 Ejercicios para la musculatura del hombro ........................................... 261 4.5.2 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara anterior........................263

4.5.3 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara posterior ......................265 4.5.4 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara anterior ................266 4.5.5 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara posterior ..............267 4.5.6 Ejercicios para la musculatura del pecho .............................................267 4.5.7 Ejercicios para la musculatura de la espalda ........................................273 4.5.8 Ejercicios para la musculatura del abdomen ........................................277 4.5.9 Ejercicios para la musculatura de la región glútea y muslos ................278 4.5.10 Ejercicios para la musculatura de la pierna .........................................285 4.5.11 Ejercicios para la musculatura de la región lumbar ............................286 4.6 Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica ................286 4.6.1 Caso 1 ....................................................................................................286 4.6.2 Caso 2 ....................................................................................................329 4.7 Prescripción de ejercicios para el área de hipertrofia muscular ...................355 4.7.1 Caso........................................................................................................355

Referencias bibliográficas ....................................................................................423 Preguntas de repaso ............................................................................................424 Capítulo 5 Prescripción del ejercicio físico

para el entrenamiento de la flexibilidad

427

5.1 Cómo evaluar la flexibilidad ...........................................................................429 5.2 Métodos empleados para entrenar la flexibilidad ........................................ 431 5.2.1 Estiramiento estático ............................................................................431 5.2.2 Estiramiento dinámico ..........................................................................433 5.2.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva ...........................................434 5.3 Diseño de programas para el entrenamiento de la flexibilidad ....................435 5.4 Prescripción de ejercicios físicos para el entrenamiento de la flexibilidad...435 5.5 Ejemplos de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad ...................437 5.5.1 Caso ...................................................................................................... 450

Referencias bibliográficas ....................................................................................457 Preguntas de repaso ............................................................................................458 Capítulo 6 Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

461

6.1 Introducción ...................................................................................................461 6.2 Caso de integración 1 ....................................................................................461 6.2.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento....................................463 6.2.2 Selección de los ejercicios que conformarán

el programa de entrenamiento ............................................................463

6.2.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ......................................467 6.2.4 Diseño de un esquema gráfico general para

la periodización de entrenamiento...................................................... 468

6.2.5 Determinación de las cargas de entrenamiento

distribuidas por sesión y por semana ...................................................469

6.2.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal ............473 6.2.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios...........477 6.3 Caso de integración 2 ....................................................................................493 6.3.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento ....................................495 6.3.2 Selección de los ejercicios que conformarán

el programa de entrenamiento ............................................................495

6.3.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ......................................499 6.3.4 Diseño de un esquema gráfico general para

la periodización de entrenamiento.......................................................499

6.3.5 Determinación de las cargas de entrenamiento

distribuidas por sesión y por semana .................................................. 500

6.3.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal ........... 504 6.3.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios ...........510 6.4 Caso de integración 3 (caso práctico para desarrollar).................................525 6.4.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento .................................... 527 6.4.2 Selección de los ejercicios que conformarán

el programa de entrenamiento ............................................................528

6.4.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ..................................... 530 6.4.4 Diseño de un esquema gráfico general para

la periodización de entrenamiento...................................................... 530

6.4.5 Determinación de las cargas de entrenamiento

distribuidas por sesión y por semana ................................................... 531

6.4.6 Determinación de la intensidad media semanal

para los trabajos de hipertrofia muscular ............................................534

6.4.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios .......... 540

Respuestas desarrolladas

551

Anexos

575

Glosario

589

Introducción

Diversas instituciones a nivel mundial han señalado la importancia de realizar un examen físico integral a la persona que iniciará un programa de ejercicios, ya sea por una cuestión estética, recreativa, competitiva o de salud. La razón para este tipo de exámenes, dependiendo del objetivo de la persona en cuestión, es hacer una programación de ejercicios acordes con el estado físico (capacidades físicas), estado de salud de la persona y objetivos deseados, e ir modificando dichas programaciones según los progresos y logros de la persona en entrenamiento. A este tipo de programaciones en el ámbito de la salud y el fitness se le denomina prescripción del ejercicio físico, en la cual se determina el tipo de ejercicio a realizar, su intensidad, la duración de los mismos, la frecuencia por semana, la planificación de las progresiones o modificaciones, siempre con un sentido de individualización, ya que cada ser humano es único e irrepetible. Esta obra permite conocer, comprender y aplicar las bases de la prescripción del ejercicio físico en personas aparentemente saludables. En líneas generales se exponen pautas que permiten manipular las variables de la carga o estímulo de entrenamiento (dosificación del entrenamiento físico) con el propósito de lograr adaptaciones orientadas a un objetivo en particular. Se muestran, además, casos reales y los pasos para realizar la prescripción de ejercicios orientados a las capacidades básicas como la capacidad cardiovascular, la fuerza-resistencia muscular y la flexibilidad. Asimismo, se presentan recomendaciones para aprender a llevar registros de los programas de entrenamiento. El contenido del libro se divide básicamente en seis capítulos, los cuales brevemente se detallan a continuación: En el C APÍTULO 1 se abordan los diferentes componentes o variables que influyen en la carga de entrenamiento, estímulo o ejercicio físico a realizar, ya que dependiendo de cómo interactúen dichas variables se producirán cambios o adaptaciones específicas en la persona que lo ejecuta. En el C APÍTULO 2 se muestran los principales principios o «normas» que guían la forma de aplicación de las cargas de entrenamiento físico regulándolas a lo largo del tiempo, optimizando de

esta manera la relación de los estímulos provenientes tanto de las intrasesiones como de las intersesiones. En el C APÍTULO 3 se trata sobre la temática relacionada con el entrenamiento aeróbico-cardiovascular, mostrándose las diferentes áreas funcionales, actividades específicas, cálculos metabólicos, metodologías, control de las cargas y pasos para la prescripción del entrenamiento aeróbico a través de casos de aplicación. En el C APÍTULO 4 se aborda sobre el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular, mostrándose las diferentes áreas de trabajo relacionadas con este componente del physical fitness, exponiéndose imágenes de ejercicios, medios a usar, metodologías, control de las cargas y pasos para la prescripción del entrenamiento del fitness muscular a través de casos de aplicación. En el C APÍTULO 5 se presenta la importancia de la evaluación y la prescripción de ejercicios relacionadas con la flexibilidad, mostrándose imágenes de ejercicios, metodologías, variables de control y pasos para la prescripción del entrenamiento de este componente del physical fitness. En el C APÍTULO 6, por último, se muestran casos de aplicación integral en el que se abordan de manera global todos los puntos abordados en el texto y enfocados a la prescripción de ejercicios aeróbicos, de fuerza-resistencia e hipertrofia muscular, y flexibilidad en cada situación presentada. El objetivo final de este libro consiste en que el lector pueda concretar o materializar el diseño integral de un programa de entrenamiento físico. La presente publicación está dirigida a todos aquellos profesionales involucrados en el campo de las ciencias del ejercicio y de la salud como entrenadores personales, profesores de educación física, entrenadores de gimnasios, instructores de clases grupales, técnicos de deportes, médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, kinesiólogos y estudiantes de las mencionadas carreras. También puede servir de ayuda a las personas que han hecho del ejercicio un estilo de vida y desean optimizar sus programas de entrenamiento desde una perspectiva más profesional. Este libro sin duda podrá guiarlos hacia un objetivo concreto a través de las recomendaciones y propuestas para realizar ejercicios físicos de una manera más eficaz, eficiente, segura y saludable.

Lista de notaciones

%1RM %VO2max 1RM ACSM ATP CM D dif.a–vO2 f F FCentren FCmax FCR FCreposo FR G H HDL HM IM IMC kcal/sem lat/min LDL MET

Porcentaje(s) de una repetición máxima. Porcentaje(s) del consumo máximo de oxígeno. Una repetición máxima. American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte). Adenosin trifosfato (molécula de energía). Carga media. Distancia. Diferencia arteriovenosa de oxígeno. Cadencia o ritmo para subir y bajar de un banco step. Fuerza. Frecuencia cardiaca de entrenamiento. Frecuencia cardiaca máxima. Frecuencia cardiaca de reserva. Frecuencia cardiaca de reposo Fuerza relativa. Grados de inclinación. Altura de un banco step. Del inglés, High Density Lipoprotein, ‘lipoproteína de alta densidad’. Hipertrofia muscular. Intensidad media. Índice de masa corporal. Kilocalorías por semana. Latidos por minuto. Del inglés, Low Density Lipoprotein, ‘lipoproteína de baja densidad’. Del inglés, Metabolic Equivalent Task, ‘equivalente o gasto metabólico de una tarea’.

min Minuto(s). mlO2/kg/min Mililitros de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso por cada minuto. mmHg Milímetros de mercurio. n% 1RM n por ciento de una repetición máxima. n% VO2max n por ciento del volumen o consumo máximo de oxígeno. nRM n repeticiones máximas (un número de repeticiones máximas). NSCA National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional para el Acondicionamiento y la Fuerza). PNF Del inglés, Propioceptive Neuromuscular Facilitation, ‘facilitación neuromuscular propioceptiva’. Q Gasto cardiaco. R Resistencia. rev/min Revoluciones por minuto. RM Resistencia muscular. ROM Del inglés, Range of Motion, ‘rango de movimiento articular’. RPM Revoluciones por minuto. RS Regenerativo subaeróbico (relacionado a ejercicios aeróbicos). s Segundo(s). v Velocidad para caminar, trotar o correr. VAM Velocidad aeróbica máxima. veces/sem Veces por semana. VO2 absoluto Consumo de oxígeno absoluto. VO2 relativo Consumo de oxígeno relativo. VO2 Consumo de oxígeno. VO2max Volumen o consumo máximo de oxígeno. WR Del inglés, Work Rate, ‘tasa o ritmo de trabajo’.

1

La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

El entrenamiento físico es un complejo proceso dinámico de ejercicios que van a originar cambios en el estado físico, fisiológico, metabólico, motor, cognitivo y afectivo de la persona, del paciente o del deportista. Estos procesos, para lograr dichos cambios, se sustentan en el pleno entendimiento de las variables fisiológicas, bioquímicas y kinesiológicas de los sistemas del cuerpo humano, los cuales al ser estimulados a través de las denominadas «cargas de entrenamiento» (que no son otra cosa que los ejercicios físicos indicados para realizar o ejecutar), provocarán efectos esperados que significarán el logro de un objetivo particular: salud, aspectos estéticos, recreativos, competitivos, etc. En el amplio sentido de lo que su denominación representa, el entrenamiento físico aplicado a la mejora del rendimiento deportivo, puede extrapolarse, con los ajustes del caso, al campo de la salud y del fitness, en el que muchos de nuestros clientes (pacientes) no buscan ganar una competencia en particular, ni vencer a un adversario, ni mucho menos vencer o romper una marca mundial, o ganar una medalla de oro. Nuestros clientes-pacientes buscan mejorar su estado físico (physical fitness) y emocional en busca de objetivos concretos como los que señalamos en el párrafo anterior. Quizás algunos de nuestros clientes-pacientes querrán participar de un evento tipo maratón (42 km), o de una carrera de 10 km u 8 km, pero no para ganarlo necesariamente, sino con el propósito de tener una buena performance (rendimiento) en dicho evento y que su entrenamiento les permita tolerar adecuadamente dicha prueba, terminarla, recuperarse rápidamente de ella y luego, en las próximas horas, días, meses y años tengan la satisfacción plena de comentárselo a sus seres más cercanos o amigos de que lograron llegar a la meta. Todo esto es un gran reforzador para mantener un estilo de vida cada vez más saludable y perdurable en el tiempo, en esencia, prevención en salud. Otra persona (paciente) posiblemente necesita hacer ejercicios por recomendación médica para mejorar su perfil glicémico, o mejorar sus niveles de presión arterial, perfil lipídico, entre otros.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

De todo lo anterior, se deja claro que el entrenamiento físico busca siempre la mejora de las capacidades físicas (componentes del physical fitness relacionados a salud) en la persona que lo aplica, mejorar su rendimiento en diferentes esferas de su vida y aportar en su desarrollo integral como ser humano. En este contexto, para lograr la mejora de los componentes del estado físico relacionados a salud y el desarrollo del rendimiento de una persona, el entrenamiento físico debe sustentarse en cuatro aspectos estrechamente vinculados entre sí: 1. 2. 3. 4.

Objetivos del entrenamiento físico Contenidos del entrenamiento físico Medios del entrenamiento físico Métodos del entrenamiento físico

A continuación, se desarrollará cada uno de los aspectos mencionados anteriormente: 1. Objetivos del entrenamiento físico: Responde a lo que deseamos lograr con los ejercicios a desarrollar. Los objetivos son individuales y podemos ampliarlos a objetivos colectivos. Para el logro de los objetivos planteados debemos partir del pleno conocimiento del estado físico (physical fitness) y de salud de la persona (diagnósticos, estratificación, clasificación de riesgo cardiovascular, entre otros de ser necesarios), los cuales marcarán las pautas de inicio y progresión del entrenamiento físico a aplicar. Si no tenemos claro el objetivo a lograr y los datos basales de salud de la persona, el camino a seguir no será el adecuado o correcto, y en el caso más frecuente no será el óptimo. Este aspecto responde a la pregunta: ¿qué queremos lograr? 2. Contenidos del entrenamiento físico: Esta variable indica qué debemos hacer o poner en juego para lograr un objetivo, qué hacer para mejorar o desarrollar una determinada condición física o qué hacer para mejorar alguna enfermedad o potenciar el estado de salud. La elección de las actividades (ejercicios) a elegir para el logro del objetivo debe reunir tres criterios: idoneidad, economía y eficacia. Esta variable, entonces, responde a la pregunta: ¿qué haremos para lograr el objetivo que queremos alcanzar?

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Asimismo, los ejercicios seleccionados para lograr las metas van de lo general a lo específico y de lo específico a lo especializado. Por ejemplo, una persona de 34 años, sexo masculino, sedentario, que desea ser triatleta aficionado, debe iniciar su entrenamiento después de las evaluaciones pertinentes, con ejercicios de acondicionamiento físico o lo que se denomina resistencia de base, es decir, ejercicios con predominio aeróbico (base de todos los deportes) y ejercicios de adaptación anatómica muscular, para luego ir avanzando hacia ejercicios de trabajo anaeróbico lactácico y seguidamente con trabajos realizados en las especialidades que conforman el triatletismo: natación, ciclismo y maratón. Otro ejemplo, en un contexto clínico, un paciente con diabetes mellitus tipo 2, que por recomendación médica debe iniciar un programa de ejercicios, debe hacerlo empezando con ejercicios relativamente sencillos, simples, de baja intensidad e ir evolucionando, a lo largo del tiempo con ejercicios cada vez más complejos o demandantes y de mayor intensidad; por ello, no es sorprendente los

La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

Capítulo 1

casos de pacientes diabéticos que luego de mejorar sus perfiles metabólicos y de condición física llegan a participar en eventos deportivos con un muy buen desempeño. 3. Medios del entrenamiento físico: Son todos los instrumentos, materiales, instalaciones, etc., que se usarán para la aplicación de los contenidos y así poder llevar a cabo el programa de entrenamiento. Responde a la pregunta: ¿de qué disponemos para lograr el objetivo planteado? 4. Métodos del entrenamiento físico: Representan el conjunto de procedimientos sistemáticos que se aplican durante el programa de entrenamiento para el logro de los objetivos. Estos procedimientos sistemáticos guardan estrecha relación con estímulos o acciones sobre los diferentes sistemas energéticos del cuerpo (sustratos energéticos), por lo que el método a elegir debe ser seleccionado pensando en todo momento en los mecanismos de acción (fisiológicos y bioquímicos) que se ponen en juego durante el ejercicio, y en sus repercusiones a largo plazo. Responde a la pregunta: ¿cómo trabajaremos para el logro del objetivo? A continuación, se presentan algunos ejemplos de aplicación de lo señalado hasta aquí:  Ejemplo 1

Varón de 22 años, físicamente activo, aparentemente sano, que acude al gimnasio para aumentar su masa muscular (hipertrofia muscular) especialmente en brazos. Objetivo: Hipertrofia muscular en brazos (músculos bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, tríceps braquial y ancóneo). Contenido: Flexiones y extensiones de los codos con resistencias externas (ejercicios, biceps curl, triceps pushdown). Medios: Mancuernas, barras con pesas de diferentes pesos (kg/lb), ligas, bandas elásticas, balones medicinales con diferentes pesos, etc. Métodos: Series y repeticiones con un rango del 60% al 85% 1RM, tipo pirámide ascendente. La notación «1RM» significa 1 repetición máxima, es decir, el máximo peso que una persona puede cargar una sola vez, mientras que «pirámide ascendente» nos indica que los pesos serán progresivos de una serie a otra.  Ejemplo 2

Mujer de 56 años de edad, sedentaria, hipertensa, acude al gimnasio para mejorar su estado físico y salud cardiovascular. Objetivo: Mejorar su salud cardiovascular por medio de la mejoría en la capacidad cardiovascular aeróbica (aumentar el VO2max o los MET funcionales del paciente). 21

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Contenidos: Ejercicios aeróbicos. Medios: Caminata (en campo o en trotadora), bicicleta estacionaria, elíptica, ejercicios en una piscina, entre otros.

Nota

Métodos: Método continuo extensivo de baja a moderada intensidad entre el 40% y 60% VO2max.

En el capítulo 3 se abordará con más detalles las metodologías de entrenamiento aeróbico.

 Ejemplo 3

Cliente mujer de 28 años que acude a un centro de entrenamiento especializado en medicina deportiva desde hace tres años; saludable, con una composición corporal adecuada para grupo etáreo y sexo, y con un VO2max = 54 mlO2/kg/min. Desea participar en una carrera de 10 km. Objetivo:  Aumentar VO2max.  Mejorar umbral anaeróbico.  Potenciar los procesos para la biogénesis mitocondrial.  Mejorar los procesos de betaoxidación (quemar grasas).  Mejorar reservas energéticas (glucógeno muscular). Contenidos: Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Medios: Trotar y correr (en el campo, al aire libre o en la trotadora). Métodos:  Continuo intensivo (del 80% al 90% VO2max).  Método interválico intensivo con intervalos cortos.  Método variable (fartlek). Una vez que analizamos cada uno de estos aspectos involucrados en el entrenamiento físico, hablaremos de cómo estos son utilizados para diseñar y elaborar un estímulo físico en el proceso de entrenamiento.

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La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

Capítulo 1

1.1 La carga de entrenamiento En el vasto mundo de las ciencias del ejercicio y de la medicina del deporte, el estímulo físico que se aplicará es conocido como «carga de entrenamiento». La carga de entrenamiento es el estímulo físico que va a generar, de manera controlada, alteraciones de la homeostasis, es decir, mientras que el cliente o paciente ejecuta los ejercicios físicos se llevará a cabo una serie de reacciones bioquímicas y fisiológicas que permiten adaptaciones agudas, las cuales generarán adaptaciones crónicas que, con el paso del tiempo, se traducirán en la mejora del estado funcional, o de la aptitud física de la persona, de su salud, de su valor estético, etc. En esencia, se produce una mejoría en los componentes del physical fitness relacionados a la salud. Usualmente, en el mundo de los gimnasios o en los centros deportivos, la «carga de entrenamiento» es conocida como «rutina», sin embargo, la recomendación es que en nuestro campo de trabajo (ámbito de la salud y ciencias del ejercicio físico) usemos la expresión «carga de entrenamiento» que hemos definido. Así como el entrenamiento físico depende de la interacción de los cuatro aspectos abordados en el inicio de este capítulo, la carga de entrenamiento está influenciada por la interconexión entre diversas variables conocidas como componentes de la carga de entrenamiento. Estos son: 1. 2. 3. 4. 5.

Intensidad Densidad Volumen Duración Frecuencia

Los dos primeros componentes (intensidad y densidad) son clasificados como «componentes cualitativos» de la carga de entrenamiento, puesto que están relacionados sobre cómo percibiría una persona una determinada carga (esfuerzo). Por su parte, los restantes tres componentes (volumen, duración y frecuencia) son clasificados como «componentes cuantitativos» de la carga de entrenamiento, ya que miden o cuantifican la cantidad de ejercicio físico que hace o haría una persona.

23

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

1.2 Componentes cualitativos de la carga de entrenamiento 1.2.1 Intensidad Este componente hace referencia al nivel de esfuerzo físico a realizar ya sea en el nivel cardiovascular (resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica), fuerza muscular, potencia muscular, etc. Dependiendo de lo que deseemos entrenar en el área aeróbica cardiovascular, la intensidad de estas cargas se mide y controla basándose en el %VO2max, esta puede ser traducida, dependiendo del contexto, en rangos de frecuencias cardiacas, rango de velocidades para correr (porcentaje de Velocidad Aeróbica Máxima: VAM para runners), velocidades para caminar con inclinaciones, percepciones de esfuerzo, MET de trabajo, entre otros. En escenarios distintos muy relacionados a deportes de competencia o deportistas de élite, se trabaja la intensidad de la carga según los valores de lactacidemia (umbral anaeróbico). Para los casos de entrenamientos en el área de musculación (fuerza-resistencia muscular), la intensidad del ejercicio puede ser determinada y controlada basándose en el %1RM, la percepción de esfuerzo, entre otros. Dado que la intensidad del ejercicio físico está relacionada con la percepción de esfuerzo que está realizando la persona en entrenamiento, dicha percepción puede ser monitorizada basándose en puntajes y usando escalas o gráficas. Contamos con la escala de percepción de esfuerzo de Borg (véase la tabla 1.1) y la escala de percepción de esfuerzo OMNI. (véase la figura 1.1 y 1.2). Por su sencillez, se recomienda aplicar la escala OMNI. Tabla 1.1 Escala de percepción de esfuerzo de Borg para el control de la intensidad del ejercicio. Puntuación

Valoración del esfuerzo

6 7 8

Muy, muy ligero

9 10

Muy ligero

11 12

Moderado

13 14 15 16

Algo duro

17 18

Muy duro

19

Muy, muy duro

20

Máximo, extenuante

Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

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Capítulo 1

La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

8 7

Difícil

10 9 Extremadamente difícil

6 5 4 3 1

2 Fácil

Algo difícil

Algo fácil

0 Extremadamente fácil

Figura 1.1 Escala de percepción de esfuerzo OMNI para el control de la intensidad del ejercicio. Fuente: Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics.

8 7

Difícil

10 9 Extremadamente difícil

6 5 4 3 1

2 Fácil

Algo difícil

Algo fácil

0 Extremadamente fácil

Figura 1.2 Escala de percepción de esfuerzo OMNI para el control de la intensidad del ejercicio con resistencias externas. Fuente: Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics.

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1.2.2 Densidad Este componente hace referencia a la relación temporal entre la aplicación de la carga y la recuperación, es decir, al tiempo de recuperación o descanso entre cargas o estímulos físicos. De ello, si entre dos cargas el tiempo de recuperación es corto, el entrenamiento físico será de alta densidad; por el contrario, si el tiempo de recuperación entre las cargas de entrenamiento es largo, estaremos ante un caso de entrenamiento físico de baja densidad. Esto tiene mucha importancia dado que dependiendo de la densidad podría darse una elevada producción de ácido láctico que se disocia luego en lactato y H+. Son estos H+ los que podrían generar un ambiente ácido (pH bajo) en el interior de la célula muscular, provocando una potencial disminución del rendimiento, riesgo de lesiones, sobreentrenamiento, entre otros. Siempre habrá correlación entre densidad e intensidad, pues si un ejercicio físico es de alta densidad, entonces será también de alta intensidad (mayor esfuerzo, mayor exigencia); y si el ejercicio físico es de baja densidad, entonces será mejor tolerado, ya que sería de menor intensidad (menor esfuerzo, menor exigencia).

1.3 Componentes cuantitativos de la carga de entrenamiento 1.3.1 Volumen Este componente está relacionado con el número de estímulos por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, para los ejercicios de musculación (fuerza-resistencia muscular), el volumen puede ser controlado o manejado según las series, repeticiones, tonelaje de un ejercicio físico o grupo de ejercicios. En los deportes de resistencia (como el maratón), el volumen también se mide basándose en la cantidad de kilómetros que hay que recorrer (por ejemplo, una persona que acumula en una semana un volumen de 30 km recorridos). Por otro lado, en algunas modalidades de ejercicios aeróbicos en los que se emplean metodologías interválicas (que serán discutidas en el capítulo 3), el volumen de la carga de entrenamiento también se cuantifica por series. Basándonos en los principios del entrenamiento físico (que serán tratados en el capítulo 2), existe una relación inversamente proporcional entre intensidad y volumen, por lo que si en una sesión de entrenamiento decidimos aumentar la intensidad de la carga, su volumen (duración total, series, repeticiones, kilometraje, tonelaje, etc.) no podrá ser alto (el volumen disminuye), aunque esto último siempre estará de acuerdo con el nivel físico, estado de salud y los objetivos de la persona.

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La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

Capítulo 1

1.3.2 Duración Hace referencia a la duración de un único estímulo o de varios estímulos que constituyen la carga de entrenamiento. Por ejemplo, la duración de una sesión de entrenamiento aeróbico de un paciente hipertenso puede durar 45 min. Asimismo, podemos señalar que un programa de ejercicios podría durar 6 semanas para luego hacer los controles respectivos y analizar la evolución del paciente o deportista o de la persona en entrenamiento físico.

1.3.3 Frecuencia Este componente hace referencia a la sesión de entrenamiento como unidad básica en la prescripción del ejercicio físico. Así como la célula es la unidad básica funcional del ser humano, la «sesión de entrenamiento» es la unidad básica funcional del entrenamiento físico capaz de generar cambios agudos y crónicos al mantenerse en el tiempo (ejercicio físico regular). En este contexto, la frecuencia de la carga de entrenamiento nos señala el número de sesiones de entrenamiento a realizar por día o por semana con el fin de lograr los objetivos planteados. Finalmente, dependiendo de cómo se usen o interactúen estos componentes, habrá una repercusión esencial sobre la variable intensidad. Esta última tiene una relación directa con el tipo de fibra muscular activado o reclutado predominantemente en la sesión de entrenamiento y, por lo tanto, ante la demanda energética o física se afectará predominantemente a un sistema energético en particular, en un ambiente hormonal propicio que permita hacer viable la ejecución del ejercicio físico. Ya conociendo ahora en qué consiste la carga de entrenamiento, en el siguiente capítulo abordaremos los principios o «normas» que nos orientan o guían al momento de manipular dichas cargas de tal manera que podamos diseñar apropiadamente una prescripción del ejercicio físico.

Referencias bibliográficas American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Weineck, J. (1994). Entrenamiento total. Barcelona: Editorial Paidotribo.

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Preguntas de repaso 1. Es un componente cualitativo de la carga de entrenamiento físico: a) Volumen. b) Frecuencia. c) Intensidad. d) Duración. 2. Componente cuantitativo de la carga de entrenamiento que señala el número de repeticiones de un ejercicio que deberá realizar una persona para lograr un determinado objetivo: a) Densidad. b) Frecuencia. c) Intensidad. d) Volumen. 3. Cuando una persona entrena al 55% de su capacidad aeróbica (55% VO2max), ¿a qué componente de la carga de entrenamiento se está haciendo referencia? a) Frecuencia. b) Densidad. c) Intensidad. d) Volumen.

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4. Un varón de 34 años desea aumentar su fuerza muscular en muslos y piernas. ¿Qué medio(s) podrá usar para su entrenamiento? a) Máquinas de musculación. b) Bandas elásticas. c) Barras de musculación. d) T. A. 5. Si Carla de 28 años, en una sesión de entrenamiento, está realizando ejercicios con muy poco descanso entre ellos, podemos decir que su sesión de entrenamiento es: a) Corta. b) De baja intensidad. c) De alta intensidad. d) Poco densa.

La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico

Capítulo 1

Tomando notas

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2

Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico

Sabemos ahora que el estímulo físico o carga de entrenamiento, que generará adaptaciones en la persona que lo ejecuta, es una combinación de variables o componentes cualitativos y cuantitativos. Pero estas combinaciones o interacciones no pueden darse al azar o por pura inspiración del día, siguen un patrón, una forma, un método, una estructura que permiten, a la larga, lograr un resultado, un objetivo. Planteemos un caso general: imaginemos a una persona que tiene un problema de obesidad y su objetivo es reducir peso graso. Debemos tener claro que la pérdida de peso no es inmediata o como se suele decir, no es algo que se logre de la noche a la mañana (excepto por cirugía), entonces, bajo ese contexto, la pérdida de peso debe ser gradual y sostenida a lo largo del tiempo. Para lograr este objetivo, luego de las evaluaciones físicas del caso, se diseña un plan de entrenamiento (prescripción de ejercicios físicos), por ejemplo, hacemos una proyección para 12 meses con el propósito de lograr dicha meta. La estrategia puntual es que el objetivo final sea la sumatoria de «miniobjetivos» que pueden irse logrando paulatinamente, es decir, se plantea la estrategia de diseñar programas de ejercicios por espacios de tiempo (por ejemplo, programas de 4 a 8 semanas de entrenamiento). Hablamos, entonces, de fases de entrenamiento o periodos de entrenamiento en el que se pueden lograr metas específicas que en sumatoria a lo largo de los 12 meses se traduzcan en el logro del objetivo final. A esta forma de elaborar los programas por fases o periodos se le denomina «periodización del entrenamiento físico». De acuerdo a lo anterior, podemos deducir que las cargas de entrenamiento se aplicarán por periodos, es decir, que los componentes cualitativos y cuantitativos de la carga de entrenamiento se irán manipulando en cada periodo basándose en el estado físico y de salud de la persona (paciente). En un primer periodo, por ejemplo, de 6 semanas, se logrará un primer «miniobjetivo». Antes de iniciar con un segundo periodo de entrenamiento (por ejemplo, otras 6 semanas de entrenamiento), el paciente será evaluado nuevamente para

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analizar los cambios y adaptaciones logrados, y con ello diseñar este segundo programa de ejercicios que, al finalizar su aplicación, permitirá el logro de un segundo «miniobjetivo» y, así, continuar a lo largo de los 12 meses hasta lograr el objetivo final. Por lo tanto, según todo lo anteriormente señalado, queda evidenciado que las cargas de entrenamiento no son siempre las mismas, estas van cambiando a lo largo del tiempo a medida que la persona va mejorando su estado físico y de salud. Los cambios en las cargas de entrenamiento que se van realizando a lo largo del tiempo siguen pautas, normas o principios que las «regulan», de tal manera que las adaptaciones que se quieran lograr se den en un escenario eficaz, eficiente, seguro y saludable, tal como sucede, empleando una analogía, en el campo de la medicina al realizar la prescripción de un medicamento que de acuerdo a una adecuada dosificación permitirá resolver alguna dolencia o enfermedad en particular. Abordemos ahora los principales principios de la periodización de las cargas de entrenamiento físico que nos servirán como «reguladores» al momento de diseñar nuestras prescripciones de ejercicios para un objetivo en particular. Estos son los siguientes:

2.1 Principio de la individualidad del entrenamiento físico Cada ser humano es único e irrepetible. Los programas de entrenamiento físico se diseñan en forma específica para cada individuo. No es recomendable seguir o aplicar un programa de ejercicios que le fue útil a otra persona o atleta, pues a pesar de que la apariencia física de su cliente o paciente puede ser similar a tal o cual individuo, las capacidades físicas son por lo regular diferentes. Siempre debemos individualizar los programas de ejercicios.

2.2 Principio de la temporalidad del entrenamiento físico Todo programa de entrenamiento físico tiene un tiempo de duración, es decir, no pueden ser eternos. Por ejemplo, para una persona sedentaria, que presenta una condición física deficiente, es recomendable diseñar un programa de entrenamiento de 6 a 8 semanas para mejorar su condición física. Al finalizar dicho programa, podremos diseñar un nuevo programa de ejercicios según su nuevo estado físico.

2.3 Principio de la carga progresiva del entrenamiento físico El cuerpo humano deberá ser sometido a cargas de entrenamiento con características incrementales, es decir, para lograr mejores y sólidas adaptaciones con el paso del 32

Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico

Capítulo 2

tiempo, es necesario incrementar en algún momento la carga de entrenamiento. Estas pueden incrementarse a través de la intensidad del ejercicio, el volumen, la duración o las combinaciones de ellas. En la figura 2.1 podemos observar la representación gráfica de cómo las cargas de entrenamiento físico se han ido incrementando a lo largo de las semanas. Sin embargo, este principio no puede sostenerse por mucho tiempo, ya que se corre el riesgo de provocar sobreentrenamiento o lesiones en el individuo que lo ejecuta y que no cuenta con el descanso apropiado. Por ello, este principio es complementado por otro en el que se incluyen tiempos de descanso o recuperación (véase el siguiente principio en el numeral 2.4 de este capítulo).

2.4 Principio de la alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico Este principio está directamente relacionado al principio de las cargas progresivas o en todo caso es complementario a él, pues lo regula, ya que señala que todo incremento de cargas de entrenamiento que se va dando, por ejemplo, semana a semana, debe seguirle un tiempo o periodo de recuperación o descanso. En la figura 2.2 se muestra un esquema en el que luego de tres periodos (por ejemplo, tres semanas) donde se han venido incrementando las cargas de entrenamiento, sigue un periodo (una semana) de recuperación o descanso. Cuando hablamos de un periodo (por ejemplo, una semana) de recuperación o descanso, no significa que la persona (paciente) deba hacer absoluto descanso o reposo, sino que durante este periodo puede realizar ejercicios a intensidades menores o ejecutar sesiones de menor duración que los periodos anteriores. En la figura 2.3 se muestra otro ejemplo para este principio, pero en este caso se presentan cuatro periodos (por ejemplo, cuatro semanas) con incrementos progresivos de las cargas, que son seguidas de un periodo (una semana) de descanso o recuperación.

S1

S2

S3

S4

S5

Figura 2.1. Representación gráfica del principio que refleja la carga progresiva de las cargas de entrenamiento físico. S1, semana de entrenamiento 1; S2, semana de entrenamiento 2; S3, semana de entrenamiento 3; S4, semana de entrenamiento 4; S5, semana de entrenamiento 5. Fuente: Elaboración propia.

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

Figura 2.2. Representación gráfica del principio que refleja la alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico. Podemos notar en este esquema organizado por semanas que en la semana 4 (S4) se da un periodo de descanso o recuperación donde estaría entrenando, por ejemplo, a menor intensidad. En dicha semana de recuperación la persona en entrenamiento logra asimilar fisiológica, estructural y mentalmente los trabajos que ha venido realizando en las semanas previas. A este modelo de progresión se le refiere como 3:1, es decir, por cada tres periodos (llámese semanas) de cargas incrementales le sigue un periodo de recuperación. S1, semana de entrenamiento 1; S2, semana de entrenamiento 2; S3, semana de entrenamiento 3 y así sucesivamente. Fuente: Elaboración propia.

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

Figura 2.3. Representación gráfica del principio que refleja la alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico en el que se puede observar un modelo de progresión 4:1, en la que S5 sería el periodo de recuperación para la fase comprendida desde S1 hasta S4. En el gráfico se muestra también que S9 sería la recuperación de las fases que van desde S6 hasta S8 que corresponden al modelo de progresión 3:1. Recordemos siempre que todos los modelos de progresión son ajustables o modificables dependiendo de la condición física y de salud de cada persona, no sin antes relacionarlos con los objetivos que se desean alcanzar. S1, semana de entrenamiento 1; S2, semana de entrenamiento 2; S3, semana de entrenamiento 3 y así sucesivamente. Fuente: Elaboración propia.

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Un aspecto importante sobre el principio de la alternancia progresiva de las cargas indica que la adaptación lograda con la aplicación de este principio va de la mano con un proceso biológico conocido como «supercompensación». Este proceso es el resultado de los cambios a nivel del metabolismo energético provocados a través del tiempo al realizar un programa de ejercicios controlado. Dicho proceso se evidencia, además, por un incremento en los depósitos de fosfocreatina y glucógeno muscular, así también como por el desarrollo de una mayor eficiencia en la oxidación de las grasas originado por un incremento en la densidad mitocondrial en las fibras musculares (biogénesis mitocondrial). Este incremento en los depósitos de los sustratos energéticos a nivel citoplasmático, sumado a la eficiencia en las vías betaoxidativas, explica el porqué de los cambios en la composición corporal de la persona en entrenamiento. Asimismo, este fenómeno de

Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico

Capítulo 2

supercompensación metabólica le permite al paciente realizar más ejercicios sin llegar a la fatiga precoz, añadiéndose a esto, también son posibles las adaptaciones bioquímicas que apuntan a un mejor perfil glicémico y lipídico, entre otros parámetros que son factibles de lograr a lo largo del tiempo por medio de la aplicación de programas de ejercicios que fueron elaborados teniendo en cuenta estos principios.

2.5 Principio de la secuencialidad de las cargas de entrenamiento físico Este principio señala que se debe encontrar el orden correcto (óptimo) de las cargas con el propósito de lograr respuestas y adaptaciones esperadas. Nos señala que debemos buscar en todo momento que un primer grupo de ejercicios (o primer grupo de estímulos físicos) debe ejercer un efecto positivo en el segundo grupo de ejercicios (o segundo grupo de estímulos físicos). Se recomienda por ello, considerando las interacciones entre los sistemas o vías energéticas, partir de los sistemas energéticos anaeróbicos alactácicos a los sistemas energéticos anaeróbicos lactácicos y de estos a los sistemas energéticos aeróbicos. Expresado de otra manera, es ir de los ejercicios más intensos a los ejercicios menos intensos, o de los ejercicios más complejos a los ejercicios menos complejos. Encontramos la aplicabilidad de este principio cuando buscamos mejorar la composición corporal de una persona al optimizar el uso de grasas como sustrato energético en una sesión de entrenamiento físico. Si se indica que en una sesión de entrenamiento el primer grupo de ejercicios sean trabajos, por ejemplo, de fuerza o resistencia muscular entre el 60% y 80% 1RM (ejercicios con pesas, ligas, balones o máquinas de musculación, etc.), habrá una liberación de hormonas con efecto glucogenolítico (adrenalina y glucagón), además de generarse un efecto lipolítico comandado también por la adrenalina, el glucagón y la hormona del crecimiento. Si bien es cierto que el ATP requerido para la contracción muscular durante estos trabajos proviene predominantemente de los carbohidratos (glucogenólisis-glucólisis potencialmente anaeróbica dependiendo de la intensidad), es también evidente que un gran número de ácidos grasos están siendo liberados desde las reservas grasas. Por ende, habrá un incremento de las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos. Debido a ello, terminados los ejercicios de fuerza o fuerza-resistencia muscular, sería recomendable realizar por algunos minutos ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad (por ejemplo, entre el 40% y 60% VO2max) en los que las grasas liberadas serán aprovechadas predominantemente en la generación de ATP durante la realización de los ejercicios aeróbicos anteriormente mencionados. Asimismo, cuando en una misma sesión de entrenamiento, realizamos, por ejemplo, dos estímulos aeróbicos de moderada intensidad (30 min de ejercicios en bicicleta estacionaria al 60% VO2max) con pausas de recuperación (incluso descanso absoluto por 20 min) entre ellos, la oxidación de las grasas es mayor en el segundo estímulo aeróbico (es decir, otros 30 min de ejercicios en bicicleta estacionaria al 60% VO2max). Esto se explica por el gran efecto lipolítico que provocaron las hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento que fueron liberadas en el primer estímulo aeróbico. Ya en el segundo

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estímulo aeróbico, lo que se logra es aprovechar al máximo las grasas que fueron liberadas en el estímulo previo. Algo muy similar a esto se logra al realizar series de trabajos con metodologías interválicas, luego de las cuales se recomienda ejecutar por algunos minutos ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad con el fin de aprovechar las grasas que fueron liberadas previamente. En el siguiente capítulo de este texto abordaremos con más detalle los procesos y estrategias de las metodologías interválicas.

2.6 Principio de la variabilidad de las cargas de entrenamiento físico Los programas de ejercicios físicos no deben ser monótonos, se deben realizar modificaciones en las variables o componentes cualitativos y cuantitativos involucrados en su diseño, pero siempre de la mano con las adaptaciones físicas y el estado de salud de la persona en entrenamiento. También este principio señala que, luego de un periodo de tiempo, es importante cambiar los ejercicios o medios que se han venido realizando o utilizando. Por ejemplo, si durante varios programas de ejercicios se han realizado flexiones de codo con mancuernas, en un nuevo programa de ejercicios podrían seguirse realizando flexiones de codo pero ahora con barras o ligas. Estas modificaciones muchas veces sirven como motivación para la persona en entrenamiento, ya que en esencia puede tomarlo como un nuevo reto y una posibilidad clara de lograr nuevos resultados basándose en nuevos objetivos.

2.7 Principio de la selección del estímulo eficaz para el proceso de entrenamiento físico Este principio indica que para generar las adaptaciones deseadas se deben seleccionar cargas de entrenamiento físico con una mínima intensidad o un nivel de exigencia requerido para un fin en particular. De lo contrario, podrían darse dos casos: una persona podría estar entrenando a una intensidad muy baja o en su polo opuesto, es decir, a una intensidad muy alta. En ambos extremos, los resultados no serían los esperados. Por ejemplo, en el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular para personas sedentarias, lo recomendable es trabajar inicialmente con cargas que representen al menos el 30% 1RM e ir incrementando dicha carga gradualmente. Para personas más entrenadas o con mejor estado físico, las cargas que se deben seleccionar estarían entre el 70% y 85% 1RM que permitirían las adaptaciones deseadas como, por ejemplo, el logro de hipertrofia muscular. Ahora que ya tenemos presente la información sobre la carga de entrenamiento físico y los principios que «rigen» su diseño y aplicación general, nos introduciremos en el próximo capítulo en el escenario del entrenamiento aeróbico cardiovascular, abordando sus áreas funcionales y metodologías de trabajo, desarrollando, además, exposiciones de casos y modelos de aplicación que de seguro serán de ayuda en nuestra labor diaria. 36

Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico

Capítulo 2

Referencias bibliográficas Bompa, T. y Haff, G. (2009). Periodization. Theory and Methodology of Training. 5.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Bompa, T. y Carrera, M. (2005). Periodization Training for Sports. 2.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Campos, J. y Ramón, V. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. 2.a ed. Barcelona: Editorial Paidotribo. Gonzáles, J.; Morante, J. y Cuadrado, G. (2007). Teoría y práctica del entrenamiento. Barcelona: Fundación Universitaria Iberoamericana. Costa, I. y Del Rosso, S. (2007). Periodización. Grupo Sobre Entrenamiento, Córdoba. Curso a distancia disponible en . Goto, K. et al. (2007). Effects of Resistance Exercise on Lipolysis During Subsequent Submaximal Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39(2):308-315. Goto, K. et al. (2007). Enhancement of Fat Metabolism by Repeated Bouts of Moderate Endurance Exercise. J. Appl Physiol. 102:2158-2164. Weineck, J. (1994). Entrenamiento total. Barcelona: Editorial Paidotribo.

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Preguntas de repaso 1. Al aplicar el principio de la alternancia progresiva de las cargas, lo que buscamos es: a) La supercompensación. b) Evitar el sobreentrenamiento. c) Que el cuerpo soporte mejor las cargas adaptándose a ellas. d) T. A. 2. Estudios han revelado que realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad (posentrenamientos intensos) pueden favorecer la oxidación de las grasas y una pronta recuperación al esfuerzo. Este enunciado se basa en el principio de la: a) Individualidad del entrenamiento físico. b) Alternancia progresiva de las cargas. c) Secuencialidad de las cargas entrenamiento. d) Variabilidad de las cargas de entrenamiento. 3. Una mujer de 38 años desea aumentar su masa muscular, especialmente en los muslos. Para lograr dicho objetivo debe entrenar a una intensidad adecuada, lo cual hace referencia al principio de la: a) Carga progresiva del entrenamiento físico. b) Selección del estímulo eficaz. c) Secuencialidad de entrenamiento. d) Temporalidad de entrenamiento.

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4. «No es recomendable que un programa de ejercicios sea siempre el mismo, algo debe cambiar para evitar la denominada monotonía, pero siempre considerando el objetivo, estado físico y salud de la persona». El principio que mejor aborda el enunciado anterior es la: a) Alternancia progresiva de las cargas. b) Secuencialidad de las cargas. c) Individualidad del entrenamiento físico. d) Variabilidad de las cargas. 5. Un programa de ejercicios señala que por cada tres semanas de incremento de las cargas habrá una semana de recuperación. Esto puede ser representado como: a) 2:1:1. b) 3:1. c) 1:3. d) 1:1:1.

Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico

Capítulo 2

Tomando notas

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3

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3.1 Introducción La capacidad aeróbica de una persona es la piedra angular de su estado físico, de su salud en general y de su salud cardiovascular en particular; también lo es de la eficiencia de su cuerpo para oxidar grasas (quemar grasas) y de su potencial rendimiento en la escala deportiva. Todos los programas de entrenamiento físico orientados a la salud, el fitness y el deporte deberían tener como base el entrenamiento de la capacidad aeróbica (llamada también capacidad cardiovascular), pues representa un eje de referencia sobre el cual se diseñan estrategias de entrenamiento físico. Usando analogías decimos que, si queremos construir un edificio de cien pisos, primero debemos construir bases sólidas muy bien estructuradas que nos permitan levantar esos cien pisos, entonces, siguiendo esa línea, si deseamos lograr un buen estado físico que se refleje en mejorías superlativas en salud, composición corporal y rendimiento, debemos trabajar las bases aeróbicas del cuerpo humano. Cuando nos referimos a la capacidad aeróbica cardiovascular de una persona, en un contexto de entrenamiento, hacemos referencia a su capacidad para realizar ejercicios físicos movilizando, al mismo tiempo, varios y grandes grupos musculares, a una intensidad determinada y sostenida en el mayor tiempo posible sin llegar a la fatiga precoz. Esto significa que si una persona producto de su entrenamiento físico, tiene una buena condición aeróbica, es porque ha logrado adaptaciones en su cuerpo que le permiten sostener, «resistir» dichas exigencias o dinámicas de una manera eficaz, eficiente, segura y saludable, disfrutando lo que hace. En ese contexto, la capacidad aeróbica cardiovascular de una persona ha sido relacionada con el término resistencia que representa, en otras palabras, la capacidad de tolerar física, psíquica y fisiológicamente una carga durante el mayor tiempo posible y de recuperase rápidamente después de la aplicación de dichas cargas. Todas estas adaptaciones solamente son logradas con el entrenamiento físico regular a

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lo largo del tiempo, de allí la importancia de poder y saber dosificarlas, para finalmente plasmarlas en un documento que sirva de guía a nuestro paciente o cliente durante cada una de sus sesiones de entrenamiento. Una persona, dependiendo de su estado de salud, condición física y objetivos, puede entrenar con diferentes rangos de intensidades que representan porcentajes de su capacidad aeróbica cardiovascular la cual es determinada por una variable fisiológica conocida como VO2max (volumen máximo de oxígeno o consumo máximo de oxígeno que se expresa en mlO2/kg/min o mililitros de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso corporal por cada minuto de actividad, cuyos valores para diferentes grupos de edades tanto en varones como en mujeres pueden verse en los anexos 1 y 2, respectivamente, al final de este texto). El VO2max refleja de manera integral y objetiva la capacidad física de una persona, ya que nos habla de la capacidad del sistema respiratorio para captar oxígeno del medio ambiente; de la capacidad del sistema cardiovascular para distribuir y transportar sangre con ese oxígeno a todas nuestras células (en especial a las células musculares); y de la capacidad de nuestros músculos de usar ese oxígeno para sintetizar ATP que será usado en las contracciones musculares propias de las dinámicas de ejercicios físicos durante la sesión de entrenamiento. El VO2max puede ser medido o evaluado por medio de test aeróbicos o por medio de un test de esfuerzo cardiológico siguiendo protocolos ya establecidos de amplio uso en el campo de la salud y en el campo de las ciencias del ejercicio físico. Conociendo el valor del VO2max podemos dosificar de manera óptima la intensidad a la que deberá entrenar una persona, es decir, sabremos hasta dónde se le podría exigir para el logro de un objetivo. En ese contexto, la exigencia durante el entrenamiento (intensidad) puede determinarse y controlarse basándose en un porcentaje seleccionado del VO2max. Dependiendo del porcentaje seleccionado, sumado a la metodología con la que se realizarán los ejercicios, se producirán respuestas específicas y esperadas que permitirán medir lo que se está haciendo, no es una cuestión aleatoria, es un asunto científico. Cada %VO2max en el que se ejercita una persona corresponde a una zona especial o área funcional de entrenamiento aeróbico cardiovascular donde se logran ciertas adaptaciones y respuestas fisiológicas y bioquímicas. Conocer estas áreas funcionales de trabajo permite elaborar la estrategia de entrenamiento, de allí su importancia. A continuación, se desarrollarán con más detalles cada una de estas áreas.

3.2 Áreas funcionales de entrenamiento aeróbico 3.2.1 Área funcional regenerativa

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 La intensidad para esta área corresponde a un rango del 30% al 59% VO2max.  Estimula principalmente fibras musculares tipo I.  El ATP generado es derivado predominantemente desde la vía aeróbica, con un importante uso de grasas por las vías betaoxidativas.

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Capítulo 3

 Esta área de trabajo es útil en los procesos de recuperación posejercicios intensos o predominantemente anaeróbicos. Como su nombre lo indica, esta área funcional permite la recuperación posesfuerzo, además, permite que se «regeneren» nuestras reservas energéticas y tejidos luego del esfuerzo. Existen tres fases en el proceso de recuperación: A. Recuperación inmediata

Permite la recuperación de las reservas de fosfocreatina requiriendo para ello alrededor de cinco minutos. B. Recuperación mediata

Puede extenderse hasta 30 min dependiendo de la condición física de la persona en entrenamiento. En este periodo de tiempo lo que se va logrando es un barrido del lactato producido y acumulado durante el esfuerzo. El barrido se da principalmente por dos vías: una vía es la oxidación del lactato en las mitocondrias de las células musculares generándose, así, ATP que podrá ser usado en los procesos anabólicos o para el mismo proceso de recuperación. La otra vía por la que se barre o elimina el lactato es en los procesos de gluconeogénesis por medio del ciclo de Cori en la que el lactato es convertido en glucosa a nivel hepático, pudiendo estas nuevas moléculas de glucosa ser utilizadas en diferentes reacciones químicas en el cuerpo. En paralelo al barrido de lactato, se da también un barrido o disminución en las concentraciones de H+ regulado principalmente por vía respiratoria, complementado posteriormente por la regulación renal de ser necesario. C. Periodo de recuperación tardía

Este periodo es el de más larga duración en lo que concierne a los procesos de recuperación ya que en este periodo se dan procesos predominantemente anabólicos como son los procesos de glucogenogénesis y síntesis de proteínas que cumplirán diversas funciones en el cuerpo. Por lo regular, y dependiendo del gasto energético en el esfuerzo, las reservas de glucógeno se restituyen (con tendencia a ser mayores que antes) en un intervalo de 24 a 48 horas; por ello, la importancia del adecuado aporte nutricional con carbohidratos simples y complejos en el posesfuerzo inmediato y, en las horas siguientes, un añadido nutricional con predominio de carbohidratos complejos que se suman al consumo proteico adecuado según los objetivos y necesidades de cada persona.  El área funcional regenerativa es importante también en la mejoría de los sistemas aeróbicos, puesto que al mejorar el pH del medio intracelular (en particular el pH en el interior de las células musculares) se permite que las enzimas que participan en los procesos aeróbicos u oxidativos (llamados también procesos mitocondriales) realicen su función apropiadamente, permitiendo así una mayor chance de oxidar grasas y mejorando con el tiempo la composición corporal de la persona. 43

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Nota

 Desde el punto de vista cardiovascular, los trabajos regenerativos permiten que los valores de la frecuencia cardiaca retornen gradualmente a valores cercanos a los de reposo, es decir, aportan en la recuperación cronotrópica posesfuerzo. El término cronotrópico está relacionado con la frecuencia cardiaca. Este efecto en la recuperación cronotrópica se encuentra vinculado con una disminución gradual de la actividad simpática, con menor descarga de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), permitiendo de esta manera que los valores de la frecuencia cardiaca sean menores con el paso del tiempo. Esto significa, comparativamente hablando, que una persona más entrenada logra que sus frecuencias cardiacas sean más bajas al entrenar con la misma intensidad de ejercicio. Todo esto señala que, con el entrenamiento físico, los procesos de reactivación parasimpática (descarga vagal o colinérgica) se darán más rápidamente cuando la persona cesa el esfuerzo, mejorando así su salud y riesgo cardiovascular (menor riesgo cardiovascular futuro).

3.2.2 Área funcional subaeróbica  La intensidad para esta área corresponde a un rango del 60% al 75% VO2max.  Estimula principalmente fibras musculares tipo I y IIa.  Los sustratos energéticos que intervienen predominantemente son los carbohidratos (glucosa y glucógeno) y las grasas por vía aeróbica, y dependiendo del estado físico de la persona en entrenamiento podría también generarse ATP desde los carbohidratos (pero por vía anaeróbica en menor proporción).  Se genera una importante liberación de hormonas lipolíticas que favorecen el incremento en el delivery de los ácidos grasos a las células musculares para efectos de betaoxidación (quemar grasas).  Esta área también provoca el estímulo necesario para iniciar procesos de biogénesis mitocondrial que favorecerá con el paso del tiempo una mayor eficacia y eficiencia en el uso de las grasas como sustrato predominante en las tareas aeróbicas.  Es un área que favorece la mejoría de la capacidad aeróbica al estimular de manera importante la capacidad cardiovascular (resistencia aeróbica cardiovascular o resistencia de base), en especial cuando la persona en entrenamiento tiene un estado físico que le permite sostener la intensidad de esta área por varios minutos, incluso horas como es el caso de los maratonistas.

3.2.3 Área funcional superaeróbica

44

 La intensidad para esta área corresponde a un rango del 80% al 95% VO2max.  Estimula principalmente fibras musculares tipo IIa y IIx (anteriormente conocidas como fibras musculares tipo IIb).  El sistema energético que provee del ATP de manera predominante para sostener los ejercicios a esa intensidad es el anaeróbico lactácico, quiere decir, es el sistema energético que tiene a los carbohidratos como insumos para generar ATP produciendo y acumulando lactato.

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Capítulo 3

 Es el área mayormente utilizada en los entrenamientos físicos con metodologías interválicas como veremos más adelante. Al trabajar en dichas intensidades por periodos cortos de tiempo (desde 15 s hasta incluso de 2 a 3 min), como suele hacerse con las metodologías interválicas, se estimulan procesos moleculares en el interior de las células musculares que propician la biogénesis mitocondrial de manera más contundente y sostenida en el tiempo. La biogénesis mitocondrial, que significa el incremento en el tamaño y número de mitocondrias (aumento en la densidad mitocondrial), permitirá que la persona en entrenamiento logre mayor eficacia y eficiencia en sus vías aeróbicas y con ello mayor uso de grasas para generar ATP durante el ejercicio físico y en el periodo posesfuerzo.  Esta área funcional, aplicada principalmente por medio de metodologías interválicas, provoca la liberación de mayores cantidades de hormonas lipolíticas como adrenalina y hormona del crecimiento. Esta última hormona es medular en la búsqueda de mejorar la composición corporal, ya que durante el ejercicio físico, además de propiciar la lipólisis al estimular a la lipasa hormono sensible (enzima encargada de degradar los triglicéridos hacia glicerol y tres ácidos grasos), también puede provocar estímulos en las enzimas de las vías betaoxidativas (aquellas enzimas que se encuentran en el interior de las mitocondrias y son las especializadas en quemar grasas). Por lo tanto, al trabajar en esta área funcional, especialmente bajo metodologías interválicas, mejoraremos la reducción de la grasa corporal.  Entrenar en esta área funcional por medio de metodologías continuas intensivas permite la mejora del umbral anaeróbico, es decir, del punto de intensidad del ejercicio a partir del cual la acumulación de lactato en sangre sería importante. Por ejemplo, si una persona aficionada al running desea mejorar sus tiempos (lo cual significa correr a mayor velocidad durante la carrera), deberá incluir en su entrenamiento trabajos en esta área funcional, ya que solo exponiendo al cuerpo a intensidades en las que se forma y acumula lactato, el mismo logrará adaptaciones para «barrer» de manera más eficiente y eficaz dicho lactato, además de amortiguar el incremento de los H+ que también se forman con la aparición y acumulación de lactato. Por lo tanto, la persona en entrenamiento al adaptarse a estas intensidades podrá correr más rápido, ya que el lactato producido será rápidamente oxidado a nivel mitocondrial, el cual también se ha incrementado en respuesta al estímulo físico.  De aplicarse ejercicios en esta área funcional es recomendable, terminados estos, realizar ejercicios aeróbicos regenerativos.

3.2.4 Área funcional máxima  La intensidad para esta área corresponde a porcentajes mayores al 95% VO2max.  Estimula principalmente fibras musculares tipo IIx (anteriormente conocidas como IIb).  El sistema energético predominante para sostener esta área funcional es el anaeróbico alactácico y el anaeróbico lactácico. Es decir, por la intensidad de los ejercicios se requiere rapidez en la generación de ATP, por lo que a menor número de reacciones mayor disponibilidad de energía para la contracción muscular. En estos casos, el ATP proviene de reacciones bioquímicas a nivel citoplasmático, especialmente usando fosfocreatina y glucógeno. 45

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 Esta área funcional es muy utilizada en deportes como el fútbol, el básquetbol entre otros, cuyas características suelen ser intermitentes (combinaciones de esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de baja intensidad).  Dependiendo de la condición física de la persona en entrenamiento podemos emplear esta área para ejercicios con metodologías interválicas, pero considerando fases de recuperación más prolongadas como veremos más adelante. De todas maneras, el estímulo suele ser también importante en la generación de señales intracelulares que propician incrementos en enzimas y complejos mitocondriales propios de las vías aeróbicas como citrato sintasa, piruvato deshidrogenasa y citocromos, siendo estos últimos importantes en la cadena transportadora de electrones para la formación final de ATP.  Al igual que los ejercicios realizados en el área funcional superaeróbica, de aplicarse ejercicios en esta área funcional es recomendable, terminados estos, realizar ejercicios aeróbicos regenerativos.

3.3 La metodología Ya conociendo las áreas funcionales en las que se ejecutarán los ejercicios aeróbicos programados, el entrenamiento, mejora y desarrollo de la capacidad cardiovascular aeróbica pueden lograrse aplicando diferentes metodologías orientadas a una meta trazada y según las condiciones físicas y de salud de cada persona. Se destacan dos metodologías básicas para el entrenamiento de la capacidad o resistencia a nivel aeróbico cardiovascular: la continua y la interválica. Cada una se subdivide a su vez en diferentes modalidades de aplicación según su intensidad, densidad y duración, tal como se muestra en la siguiente clasificación: 1. Metodología continua a. Metodología continua extensiva b. Metodología continua intensiva c. Metodología variable 2. Metodología interválica a. Metodología interválica extensiva i) Metodología interválica extensivo con intervalos largos ii) Metodología interválica extensivo con intervalos medianos b. Metodología interválica intensiva i) Metodología interválica intensiva con intervalos cortos ii) Metodología interválica intensiva con intervalos extremadamente cortos A continuación, se desarrollarán algunas consideraciones respecto a la esencia de cada metodología de entrenamiento. 46

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Capítulo 3

3.3.1 Metodología continua Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo determinado que, por lo regular, suelen ser varios minutos. El efecto del entrenamiento se basa primordialmente en la duración relativamente larga de la carga o estímulo físico durante la cual se producen constantes procesos fisiológicos como veremos líneas abajo. A nivel de los patrones de coordinación neuromuscular conseguimos con este método la familiarización y automatización del gesto motor a ejecutar en la realización de los ejercicios, en tanto que, a nivel psíquico, logramos poco a poco acostumbrar a la persona a la intensidad trabajada. En esta metodología tenemos tres grupos bien definidos que son: A. Metodología continua extensiva

Esta clase de metodología continua es útil para procesos de acondicionamiento físico o para iniciar un proceso de resistencia de base (resistencia aeróbica). Trabaja en áreas funcionales regenerativas (del 30% al 55% VO2max) y subaeróbicas (del 60% al 75% VO2max) teniendo, entonces, un espectro de intensidad amplia que va desde el 30% al 75% VO2max por lo que estará enfocada a un trabajo sobre fibras musculares tipo I con cierta participación de fibras tipo IIa (dependiendo del estado físico de la persona). Los sustratos predominantes utilizados son el glucógeno y las grasas que deberán terminar sus vías catabólicas a nivel mitocondrial, permitiendo así la generación de una gran cantidad de ATP. A medida que la persona va mejorando sus condiciones metabólicas internas, producto de un entrenamiento regular sostenido en el tiempo, esta zona le será de mucha ayuda para generar mayor pérdida de calorías provenientes de grasa en especial por acumulación del tiempo ya que podrá hacer más minutos de ejercicios a una misma intensidad tal como sucede en personas que tienen afición por el running. De lo anterior se deriva que la metodología continua extensiva permite mejorar la densidad mitocondrial hasta un cierto nivel, el cual debe ser reforzado con otras metodologías como la interválica o la continua intensiva, que podrán ser manejadas o controladas teniendo en cuenta los principios de la periodización del entrenamiento como fue expuesto en el capítulo 2 de este texto. La metodología continua extensiva es útil también para procesos de recuperación (una o varias semanas de recuperación o regeneración que dependerán de los estímulos previos y del estado físico de la persona). Tiene mucha influencia en el control del ritmo cardiaco (frecuencia cardiaca), pues nos ayuda a lograr un mejor tono parasimpático, controlando la producción adrenérgica propia del sistema simpático y que usualmente predomina en situaciones de desentrenamiento y sobreentrenamiento, los cuales se caracterizan por presentar frecuencias cardiacas más elevadas incluso en situaciones de reposo en comparación con una persona con mejor estado físico (mejor physical fitness). 47

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Una vez que los sustratos energéticos ingresan a la vía oxidativa (aeróbica), que es la vía principal usada por las fibras musculares tipo I para generar energía, se promoverá una gran producción de ATP para la contracción muscular y ello permitiría entrenar con esta metodología por varios minutos o varias horas, ya que en algún instante (dependiendo del estado físico de la persona) las grasas pasarán a ser el sustrato energético predominante. Por lo tanto, al encontrar eficiencia en las rutas oxidativas con el paso del entrenamiento se alcanzará una mejor composición corporal y un mejor estado de salud global y cardiovascular en particular. B. Metodología continua intensiva

A diferencia de la metodología continua extensiva, la intensiva trabajará enfocándose en el reclutamiento predominante de fibras musculares tipo II (IIa y IIx), por lo que el sustrato energético predominante será el glucógeno muscular, requiriéndose para este último la recarga de carbohidratos posejercicios (ingesta de carbohidratos, postsesión de entrenamiento) para los fines de lograr mecanismos de supercompensación que hace referencia a la capacidad que tienen las células, en especial las musculares, para incrementar sus reservas energéticas en un escenario de adaptación al entrenamiento físico regular. Este método trabaja en áreas funcionales superaeróbicas (del 80% al 95% VO2max) y también máximas (> 95% VO2max), es decir, abarca un espectro de intensidades que van desde el 80% al 100% VO2max, rango donde hay que considerar que a medida que la intensidad (%VO2max) sea mayor, menor será el volumen o duración de la sesión de entrenamiento para estas zonas funcionales. Entonces, por el patrón de reclutamiento muscular relacionado al esfuerzo físico, al incrementar la intensidad del estímulo, se reclutan cada vez mayor número de fibras musculares que tienen características menos oxidativas (menos aeróbicas). Esto conduce a una alta producción de ácido láctico, ya que el sustrato predominante es el glucógeno muscular. El ácido láctico formado se disocia en lactato y H+. Parte del lactato podrá ingresar a las mitocondrias para ser oxidado y generar ATP, pero dada la desproporción entre la generación de lactato y su respectiva oxidación, empezará a acumularse gran cantidad de lactato en el citoplasma de las fibras musculares. Ante dicha acumulación, las moléculas de lactato empiezan a ser liberadas al plasma, este fenómeno puede ser medido bioquímicamente. Por su parte, los H+ generados aumentan su concentración intracelular y de no ser amortizados con los buffers correspondientes provocarán la disminución del pH intracelular, lo cual altera la acción enzimática y estructural de las proteínas contráctiles, deviniendo esto en la necesidad de disminuir la intensidad del ejercicio, o suspender el ejercicio, y, desde el punto de vista deportivo, la diminución del rendimiento por fatiga.

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Al ser una metodología que tiene que ver mucho con la producción y acumulación elevada de lactato (se trabaja con fibras musculares tipo II), es muy utilizada para mejorar el umbral anaeróbico que, como se mencionó, es el punto de intensidad del ejercicio a partir del cual la acumulación de lactato en la sangre es importante, siendo el medio

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Capítulo 3

ácido generado por la liberación de iones hidrógeno uno de los potenciales causales de fatiga. Con esta metodología, mejoramos nuestros sistemas para la oxidación del lactato que se produce durante el ejercicio por lo que se incide en el aumento de la densidad mitocondrial (recordemos que el lactato es considerado como un sustrato energético, ya que puede ingresar a las mitocondrias y ser oxidado). Asimismo, al ser mayor la producción del lactato que la oxidación de la misma (existe, entonces, un incremento neto de la lactacidemia) nuestro cuerpo debe prepararse para mejorar su sistema buffer ante el aumento paralelo de los iones de hidrógeno (disminución del pH) producto del desdoblamiento del ácido láctico en lactato y iones H+, por lo que el cuerpo estaría preparándose para entrenar en intensidades cada vez mayores por espacio de tiempo también cada vez más prolongados. Este método, junto con el método interválico, tiene incidencia en mejorar el gasto cardiaco. Incrementa también la densidad mitocondrial (incremento de la biogénesis mitocondrial) por lo que aportaría, en consecuencia, al incremento del VO2max. No es recomendable que este método, por el tipo de fibra a utilizar en el desarrollo del ejercicio físico, sea usado por largos periodos de tiempo, ni con mucha frecuencia, al menos en el campo de la salud y el fitness. La forma de cómo usarla en directa interacción con las demás metodologías, considerando el estado físico de la persona y sus objetivos, nos la proporcionará los principios de la periodización del entrenamiento físico.

3.3.2 Metodología interválica Esta metodología consiste en la repetición sistemática y estructurada de trabajos o ejercicios por series. Cada serie de trabajo consta de una fase intensa (fase de carga o intervalo que tiene una intensidad y duración previamente determinadas según el estado físico, de salud y los objetivos de la persona en entrenamiento) seguida de una fase de recuperación, que siempre es menos intensa que la fase de carga (o fase intensa) y que tiene una duración denominada «pausa útil», en la que las variables fisiológicas estimuladas previamente se acercan a los valores con tendencia regenerativa (cercanas al reposo). Al aplicar metodologías interválicas se producen respuestas, adaptaciones fisiológicas y bioquímicas importantes que permiten de manera progresiva en el tiempo, el logro de un objetivo en particular. Podemos citar las adaptaciones a nivel cardiovascular que se dan durante la fase intensa de la serie interválica, en las que, por acción del sistema simpático, se provoca mayor fuerza de contracción del miocardio (efecto inotrópico positivo mediado por catecolaminas adrenalina y noradrenalina) para lograr aumentar el gasto cardiaco ante la demanda metabólica de los músculos en contracción durante los ejercicios. Todo esto conlleva a largo plazo a un incremento en la masa muscular cardiaca, en particular de la masa ventricular izquierda. Por su parte, durante la fase de recuperación, se propicia el retorno venoso de sangre al corazón permitiendo un mayor volumen 49

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telediastólico que, sumado a las leyes de Frank Starling, incrementará el volumen sistólico que será acompañado en dicho momento por una disminución de la frecuencia cardiaca. Todos estos cambios o adaptaciones hacen que el corazón se haga más eficiente en su función y permiten que, con el paso del tiempo, gracias al ejercicio físico regular, el gasto cardiaco se incremente durante el máximo esfuerzo y suceda finalmente un incremento en el VO2max que según la ecuación de Fick es directamente proporcional al gasto cardiaco: Fórmula 3.1: Ecuación de Fick

VO2max =× Q dif.a − vO2 En la ecuación, Q es el gasto cardiaco (litros de sangre que bombea el corazón en un minuto) logrado en el máximo esfuerzo. El valor de Q en reposo es en promedio 5 L/min, mientras que en un máximo esfuerzo puede alcanzar los 25 L/min; en atletas de alto rendimiento, el gasto cardiaco puede llegar incluso a la cifra de 35 L/min. La notación dif.a – vO2 es la diferencia en las concentraciones de oxígeno a nivel arterial y venoso. La concentración de oxígeno arterial es de 20 mlO2/100 ml de sangre y, en reposo, de esos 20 mlO2/100 ml de sangre las células requieren en promedio para sus procesos metabólicos 5 mlO2/100 ml, por lo que en la sangre venosa se encontraría 15 mlO2/100 ml, es decir, la dif.a – vO2 en reposo será: dif.a − vO2 reposo = aO2 − vO2 = 20 mlO2 / 100 ml de sangre − 15mlO2 / 100 ml de sangre = 5 mlO2 / 100 ml de sangre Durante el ejercicio físico y dependiendo de la intensidad del esfuerzo, que en definitiva incrementará las demandas metabólicas celulares, la dif.a – vO2 también aumentará, siendo esta mayor en el máximo esfuerzo. Las concentraciones de oxígeno en el lado venoso serán mucho menores (5 mlO2/100 ml de sangre), ya que por la demanda metabólica elevada las células requieren retener la mayor cantidad de oxígeno. Entonces, la dif.a − vO2 en el máximo esfuerzo será: dif.a − vO2 ejercicio máximo = aO2 − vO2 = 20 mlO2 / 100 ml de sangre − 5 mlO2 / 100 ml de sangre = 15 mlO2 / 100 ml de sangre Las metodologías interválicas son muy útiles cuando deseamos mejorar rápidamente el estado físico de una persona independientemente de su estado físico inicial en general y de su estado o nivel cardiovascular en particular. Debemos tener mucho cuidado y criterio al momento de la prescripción de ejercicios aeróbicos bajo estas metodologías, pues podrían ser muy estresantes para algunas personas. Sin embargo, la evidencia señala que incluso en personas con enfermedad coronaria, estas metodologías son seguras y eficaces. 50

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Capítulo 3

Muchos estudios publicados por diversas instituciones de prestigio en el área de las ciencias del ejercicio han reconocido los beneficios de aplicar metodologías interválicas para mejorar el nivel cardiovascular y, además, tener un mejor patrón de composición corporal (menor porcentaje de grasa corporal) siempre y cuando dichas metodologías se apliquen adecuadamente, haciendo las combinaciones pertinentes en cuanto al manejo de la variables cualitativas y cuantitativas involucradas en la carga del entrenamiento y, a todas luces, considerando el estado físico y de salud de la persona a entrenar. Las metodologías de entrenamiento interválicas hoy en día son las metodologías más usadas, pues logran mayores incrementos en los procesos de biogénesis mitocondrial comparadas con las metodologías continuas. Muchos estudios publicados permiten tenerla como una primera opción en las dinámicas de entrenamiento en el campo de la salud, el fitness y del deporte. Desde el punto de vista hormonal, se ha demostrado que las metodologías interválicas tienen directa y mayor repercusión, comparadas con las metodologías continuas, en la liberación de hormonas lipolíticas como el glucagón, la adrenalina y, principalmente, la hormona del crecimiento. Esta última, tiene un efecto sostenido y prolongado a nivel de la lipólisis, incrementando el catabolismo de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo para así liberar altas cantidades de ácidos grasos al torrente sanguíneo. Entonces, cuando una persona termina de realizar una determinada serie de trabajos interválicos, se ha creado un escenario propicio para la predominante oxidación de las grasas posterior a dichos trabajos. Sin embargo, para aprovechar este escenario y las grasas puedan ser oxidadas con eficacia debemos manejar adecuadamente las intensidades del ejercicio pos metodología interválica, siguiendo, además, un patrón de intensidad del tipo regenerativo-subaeróbico con metodologías continuas extensivas, pues durante estas actividades es donde más fibras musculares tipo I son reclutadas predominando, entonces, las rutas metabólicas mitocondriales con mayor uso de los ácidos grasos para generar ATP. Esta es una estrategia que propicia el logro de la reducción de masa grasa corporal y con ello un mejor perfil metabólico. Estas estrategias las usaremos en modelos de aplicación prácticos que se expondrán más adelante.

3.4 Formas de controlar la intensidad del ejercicio aeróbico Tal como fue comentado en el capítulo 1 de este texto, las interacciones de los componentes cualitativos y cuantitativos de la carga de entrenamiento afectarán en esencia a la variable intensidad. Por lo tanto, podemos concluir que la variable más importante en las dinámicas de entrenamiento y la más influyente en la prescripción del ejercicio físico es la intensidad. Dependiendo de la intensidad del ejercicio físico, es que se seleccionará o reclutará un tipo de fibra muscular predominante (tipo I o tipo IIx, por ejemplo). La generación de ATP será proveído predominantemente por un sistema energético en particular, el perfil hormonal variará dependiendo de las demandas celulares y esto repercutirá en definitiva en el resto de sistemas que deberán adaptarse para cubrir estas necesidades. Entonces, se dice una cosa es entrenar a baja intensidad, y otra, a intensidades altas. Los efectos fisiológicos y bioquímicos son totalmente diferentes y, por lo tanto, las adaptaciones también lo serán. En esencia, no

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hay nada al azar, de allí la importancia de conocer y comprender cómo responde nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicios físicos. Existen diferentes maneras de controlar la intensidad del ejercicio físico aeróbico, encontrando para ello los siguientes parámetros de control: 1. Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCentren) que deberá ser sostenida durante la actividad a realizar. 2. Consumo de oxígeno (VO2) de la actividad aeróbica a realizar. 3. El MET (Metabolic Equivalent Task = Equivalente metabólico de una tarea en comparación al reposo). En reposo, el gasto metabólico energético es equivalente a 1 MET y este último equivale a tener un consumo de oxígeno (VO2) de 3.5 mlO2/kg/min. 4. Percepción subjetiva de esfuerzo. Podemos emplear las escalas de percepción conocidas (Borg u OMNI y que fueron abordadas en el capítulo 1 de este texto). En este capítulo trataremos sobre las dos primeras con mayor detalle, pues trabajaremos mucho con dichos parámetros cuando diseñemos los programas de ejercicios aeróbicos.

3.4.1 Control de la intensidad del ejercicio físico aeróbico A. Control de la intensidad del ejercicio físico por medio de la frecuencia cardiaca de

entrenamiento (FCentren) Esta forma de controlar la intensidad del ejercicio aeróbico es quizás una de las más usadas tanto en personas aparentemente saludables como en aquellas con algún problema de salud de fondo. Para ser preciso, con el control de este parámetro, se recomienda el uso de dispositivos conocidos como cardiofrecuenciómetros, siendo los más conocidos, los dispositivos o relojes del sistema POLAR® que tiene diferentes modelos en el mercado. Para la determinación de la FCentren se deben realizar algunas operaciones matemáticas sencillas que requieren de la determinación inicial de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR). La FCR es un parámetro operacional que indica la cantidad de latidos cardiacos por encima del nivel de reposo con los que cuenta una persona para su entrenamiento. Operacionalmente, resulta de la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) menos la frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo). La operación es como sigue: Fórmula 3.2: Frecuencia cardiaca de reserva (FCR)

FCR = FCmax − FCreposo

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Capítulo 3

La FCmax de una persona puede ser determinada de dos maneras: ya sea de manera teórica (dependiente de la edad de la persona) o de manera directa obtenida en un test de aeróbico máximo (test de esfuerzo). Para determinar la FCmax de manera teórica se pueden emplear diferentes ecuaciones que proyectan cuál sería la FCmax de una persona. En este texto usaremos la siguiente fórmula que puede ser usada para ambos sexos en un amplio espectro de edades y que aparece en los textos del American College of Sports Medicine (ACSM): Fórmula 3.3: Frecuencia cardiaca máxima (FCmax)

FCmax = 207 − 0.7 × edad Ahora bien, desarrollemos un ejemplo considerando el nombre de un paciente al cual mencionaremos para todos los procesos y cálculos que iremos haciendo en gran parte de este capítulo. Carlos es un paciente varón de 42 años y nos solicita calcular cuál sería su FCmax proyectada para su edad. Para el cálculo, desarrollamos lo siguiente: FCmax = 207 – 0.7 × edad FCmax = 207 – 0.7 × 42 FCmax = 207 – 29.4 FCmax = 177.6 (Siempre redondear al inmediato superior). Entonces, obtenemos: FCmax = 178 lat/min Esta sería la frecuencia cardiaca máxima teórica proyectada para este paciente. Es importante señalar que, si este paciente es sometido a un test aeróbico máximo o de esfuerzo, su FCmax alcanzada al final del test (FCmax alcanzada) no necesariamente coincide con la FCmax teórica que fue proyectada. La FCmax alcanzada puede ser mayor o incluso menor a lo proyectado. Por ello, para cuestiones de prescripciones de ejercicios aeróbicos, es recomendable contar con la FCmax alcanzada en un test, ya que de esa manera podremos diseñar un programa con mayor precisión y nuestro paciente estará entrenando en el nivel que corresponde. Tarea de aplicación

¿Cuál es la FCmax teórica de una paciente de 56 años? (Rpta.: 168 lat/min). Si sus cálculos coinciden con la respuesta dada, ¡excelente!, sigamos entonces. Si no ha coincidido, hay que intentarlo nuevamente. ¡Usted puede!

Bien, ahora que ya tenemos información sobre las dos formas de cómo determinar la FCmax de una persona, calculemos la FCR (frecuencia cardiaca de reserva) de nuestro paciente Carlos. Durante la consulta, determinamos que la FCreposo de Carlos es de

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74 lat/min. Entonces, usando los datos del cálculo teórico de la FCmax que hemos obtenido, reemplazamos en la ecuación: FCR = FCmax − FCreposo FCR = 178 − 74 Así pues, obtenemos: FCR = 104 latidos Estos latidos representan la cantidad de latidos por encima del nivel de reposo con los que cuenta Carlos para entrenar. En la figura 3.1 podemos observar de manera gráfica a qué nos referimos con FCR. FCR = 104 latidos FCreposo = 74 lat/min

FCmax = 178 lat/min

Figura 3.1 Todo este segmento de pulsaciones (FCR) corresponde a una amplia zona en el que Carlos podrá entrenar. Con los cálculos que haremos más adelante y usando la FCR determinaremos los rangos de frecuencia cardiaca en los que deberá entrenar Carlos para lograr un objetivo en particular. Fuente: Elaboración propia.

Siguiendo con el caso de Carlos, por recomendación de su médico, se le indica que entrene a una intensidad correspondiente entre el 40% y 50% de su capacidad aeróbica, es decir, del 40% a 50%VO2max (estos porcentajes corresponden al área funcional regenerativa que es un área de baja intensidad). Si a Carlos le mostramos esta indicación de seguro no va a entender a qué se refieren dichos porcentajes, y peor aún, como controlar dicha intensidad. Entonces, para ayudar a Carlos procedemos a indicarle qué rango de frecuencias cardiacas son las que corresponden a dicho rango de porcentajes señalados. Para calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento, tal como lo habíamos mencionado líneas arriba, se usa la FCR a través del método de Karvonen. Este método emplea la siguiente fórmula para la determinación de las frecuencias cardiacas de entrenamiento: Fórmula 3.4: Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCentren)

FCentren = ( % de intensidad indicado ) × (FCR ) + FCreposo

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Capítulo 3

En el caso de Carlos se han indicado dos porcentajes entre los que debe entrenar (del 40% al 50% VO2max), por lo tanto, determinaremos la frecuencia cardiaca para cada uno de dichos porcentajes: = Al 40%:FCentren ( % de intensidad indicado ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 40% ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 40% ) × (104 ) + 74 FCentren =( 0.4 ) × (104 ) + 74 FCentren = 41.6 + 74 FCentren = 115.6 lat/min Redondeando al inmediato superior, obtenemos: FCentren = 116 lat/min = Al 50%:FCentren ( % de intensidad indicado ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 50% ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 50% ) × (104 ) + 74 FCentren =( 0.5 ) × (104 ) + 74 = 52 + 74 FCentren FCentren = 126 lat/min Por lo tanto, cuando Carlos realice sus ejercicios aeróbicos, deberá sostener un rango de frecuencias cardiacas entre 116 y 126 lat/min que corresponden al rango de intensidad indicadas por su médico, que para este ejemplo fue entre el 40% y 50% de su capacidad aeróbica (del 40% al 50% VO2max). Hasta este punto, solo estamos realizando operaciones preliminares que permiten conocer y practicar con una de las herramientas para el control de la intensidad del ejercicio. Más adelante entraremos a los caminos propios de la prescripción de los ejercicios. En ese sentido, resolvamos un caso más de aplicación para calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento. Trabajaremos en esta ocasión con el caso de María quien es una paciente de 44 años, físicamente activa que le gusta realizar ejercicios en una bicicleta estacionaria cuatro veces por semana y lo hace consecutivamente desde hace 2 años. María tiene un diagnóstico de hipertensión arterial de 5 años de evolución y actualmente se encuentra muy bien controlada. Su cardiólogo en un examen de rutina le realiza un test de esfuerzo con el propósito de recomendarle un entrenamiento más intenso del que usualmente realiza. En el test de esfuerzo encuentra las siguientes variables:  VO2max = 39 mlO2/kg/min (valor por encima del promedio para su grupo etáreo y sexo. Véase el anexo 2 sobre valores de VO2max en mujeres al final de este texto).  FCreposo = 64 lat/min  FCmax alcanzada = 172 lat/min  Respuesta normal de la presión arterial al esfuerzo.  No hay patrones de isquemia ni arritmias. 55

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Con estos datos su médico le recomienda entrenar en un rango de intensidad comprendido entre el 50% y 65% VO2max. ¿Cuáles serían las frecuencias cardiacas de entrenamiento que corresponden a dichas intensidades? Calculemos, entonces, las frecuencias cardiacas de entrenamiento reconociendo en este caso que la FCmax de María no es teórica sino la alcanzada en el test de esfuerzo que su cardiólogo le ha realizado. 1. Primero calculamos la FCR: = FCR FCmax − FCreposo = FCR FCmaxalcanzada − FCreposo FCR = 172 − 64 FCR = 108 latidos 2. Luego, calculamos las frecuencias cardiacas de entrenamiento correspondientes al 50% y el 65% VO2max usando el método de Karvonen en el que se involucra a la FCR: = Al 50%:FCentren ( % de intensidad indicado ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 50% ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 50% ) × (108 ) + 64 FCentren =( 0.5 ) × (108 ) + 64 FCentren= 52 + 64 FCentren = 118 lat/min = Al 65%:FCentren ( % de intensidad indicado ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 65% ) × (FCR ) + FCreposo FCentren = ( 65% ) × (108 ) + 64 FCentren = ( 0.65 ) × (108 ) + 64 FCentren = 70.2 + 64 FCentren = 134.2 lat/min Redondeando obtenemos: FCentren = 134 lat/min 3. Por último, por indicación médica, cuando María haga sus ejercicios aeróbicos en la bicicleta estacionaria, deberá sostener un rango de frecuencias cardiacas entre 118 y 134 lat/min que corresponden a una intensidad del 50% al 65% VO2max. Para diversas actividades aeróbicas, como hacer ejercicios en una bicicleta estacionaria, elípticas, escaladoras, bicicletas de ruta, incluso ejercicios en piscina, es recomendable el control de la intensidad del ejercicio físico por medio de frecuencias cardiacas de entrenamiento que, una vez calculadas, podemos monitorear por medio de los cardiofrecuenciómetros como los dispositivos POLAR® (un modelo se muestra en la figura 3.2), aunque hay varias marcas y modelos en el mercado tales 56

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Capítulo 3

como los dispositivos Garmin®, Omron®, entre otros. Si bien es cierto que los rangos de frecuencias cardiacas pueden monitorizarse con los cardiofrecuenciómetros, esto también es posible por medio de la palpación del pulso carotideo o radial. Sin embargo, para estas alternativas existen dos desventajas importantes: la primera es que la persona en entrenamiento debe tener la práctica del caso para poder ubicar el lugar anatómico preciso mientras se está moviendo, lo cual es difícil, y la segunda desventaja es que de esta manera no se puede «ver» en todo momento en qué frecuencia cardiaca se encuentra la persona mientras está entrenando. Por ello, de ser necesario es recomendable contar con estos dispositivos que pueden considerarse una buena inversión.

Figura 3.2 Cardiofrecuenciómetro marca POLAR® que muestra su modelo FT1, uno de los modelos más básicos y funcionales para el control de la intensidad del ejercicio por medio de frecuencias cardiacas de entrenamiento. Con estos dispositivos, podemos ver en todo momento la frecuencia cardiaca durante todo el tiempo que dure la sesión de ejercicios. Fuente:

Pongámonos ahora en el caso nuevamente de nuestro paciente, Carlos, que ya desea empezar a realizar ejercicios físicos y no cuenta con algún cardiofrecuenciómetro para monitorear la intensidad de sus ejercicios. Sin embargo, Carlos tiene en su casa una trotadora y acude ahora a un profesional del fitness o ciencias del ejercicio para preguntarle cómo podría usar su trotadora controlando en todo momento la intensidad del ejercicio que realiza. En estas circunstancias, Carlos podría controlar la intensidad de sus ejercicios por medio del consumo de oxígeno (VO2) generado por su cuerpo durante dichos ejercicios. Abordemos, entonces, esta forma de controlar la intensidad del ejercicio físico aeróbico. B. Control de la intensidad del ejercicio físico por medio del consumo de oxígeno (VO2)

durante el ejercicio físico aeróbico Para controlar la intensidad del ejercicio aeróbico por medio del VO2 es requisito determinar primero la capacidad aeróbica de la persona a entrenar. La capacidad aeróbica de una persona es determinada, como lo habíamos mencionado, por medio de test aeróbicos cardiovasculares o test de esfuerzo en los que se obtiene la variable fisiológica por excelencia en el campo del ejercicio físico y esa variable fisiológica es el VO2max (consumo máximo de oxígeno). Recordemos que esta variable fisiológica es un reflejo de la salud 57

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cardiovascular de una persona, de su estado y condición física, de la eficiencia de sus vías aeróbicas para generar ATP usando el oxígeno mitocondrial, y de la capacidad de una persona para oxidar grasas, ya que las grasas solamente se oxidan («queman») por vía aeróbica, es decir, a nivel mitocondrial. Por lo tanto, mientras más alto sea el valor del VO2max expresado en mlO2/kg/min (véase los anexos 1 y 2 al final de este texto) mayor será la capacidad aeróbica y salud cardiovascular de una persona, además, su riesgo de enfermedad cardiovascular será menor y mejor será su estado físico, mejor su condición física, y tendrá una composición corporal saludable con menor masa grasa. Si el VO2max es bajo, podríamos encontrar todo lo opuesto a lo anteriormente mencionado. Una vez que se ha determinado o se conoce el VO2max de una persona procedemos a calcular el VO2 de la actividad a realizar. Existen cinco actividades específicas aeróbicas cuyas intensidades de ejecución podemos controlar por medio del VO2 usando algunas ecuaciones matemáticas con aplicación metabólica. Estas actividades son caminar, trotar-correr, hacer ejercicios en un banco step, ejercicios en bicicleta para piernas, y ejercicios en bicicleta para brazos. Abordaremos todas ellas con el propósito de practicar los cálculos relacionados al ejercicio físico aeróbico, ya que podemos requerirlas en diferentes circunstancias de la vida o de nuestras actividades en el campo de la salud. a. VO2 y cálculos metabólicos aplicados a la actividad de caminar

Hagamos una aplicación práctica para esta actividad por medio de nuestro caso modelo: Carlos de 42 años de edad desea usar su caminadora-trotadora (treadmill en inglés) para realizar ejercicios en su casa (véase la figura 3.3). Carlos, que no refiere antecedentes de salud de importancia, es evaluado por un profesional del fitness o ciencias del ejercicio. En un test aeróbico realizado por este profesional del fitness, se determina que el VO2max de Carlos es igual a 42 mlO2/kg/min (valor por encima del promedio para su grupo etario y sexo, véase el anexo 1 sobre valores de VO2max en varones al final de este texto). Carlos desea mantener dicha capacidad aeróbica y el profesional del fitness le recomienda entrenar entre un 55% y 70% VO2max. ¿Cómo hacerlo? Además, Carlos le informa al profesional del fitness que una de las actividades que más disfruta es caminar, por lo que según lo comentado al profesional del fitness hacemos los siguientes cálculos y tomamos las siguientes decisiones: VO2 al 55% = (55%) × (VO2max) = (0.55) × (42) = 23.1 mlO2/kg/min

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VO2 al 70% = (70%) × (VO2max) = (0.70) × (42) = 29.4 mlO2/kg/min

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Capítulo 3

Figura 3.3 Caminadora-trotadora (treadmill). Se muestra en la imagen una persona que usa el equipo para caminar. En estos casos, usamos el VO2 de la actividad para calcular con precisión la velocidad e inclinación a la que deberá caminar la persona y así pueda entrenar con la intensidad correcta. Fuente:

Tomando como referencia la información del American College of Sports Medicine (ACSM) que señala que las velocidades de caminata van desde 1.9 a 3.7 mph (mph = millas por hora, recordemos que 1 mph = 1.6 km/h) o desde 3.0 a 5.9 km/h, que son sus equivalentes; decidimos que Carlos al caminar en su trotadora debe hacerlo a una velocidad de caminata de 3.5 mph (5.6 km/h) considerando el buen estado físico de Carlos. Ya habiendo determinado la velocidad de la caminata, procedemos a calcular el grado de inclinación al que deberá trabajar en su trotadora usando la siguiente fórmula: Fórmula 3.5: Ecuación metabólica para caminar

VO2 = 0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5

En donde:  VO2 es el consumo de oxígeno durante la actividad. Este VO2 será usado para la generación de ATP a nivel mitocondrial y puede ser usado en el sostenimiento del ejercicio a realizar. El valor del VO2 en la ecuación representa un porcentaje del VO2max. Por ello, es importante que primero se determine cuál es el VO2max de la persona a entrenar.  v es la velocidad de caminata que sostiene la persona en entrenamiento (en este caso Carlos), pero esta velocidad debe ser expresada en m/min (metros por minutos). Recordemos que 1 mph = 26.8 m/min para efectos de conversiones. Dado que la velocidad de caminata de Carlos será de 3.5 mph (5.6 km/h), se debe convertir dicha velocidad a m/min.  G es el grado o porcentaje de inclinación sobre la horizontal. Para uso de trotadoras representa los grados de inclinación de la trotadora en la que se deberá sostener la caminata. Para esta ecuación los grados de inclinación deben expresarse en

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decimales. Por ejemplo, si determinamos que la caminata se realice a 6° de inclinación, entonces, dividimos entre 100 y obtenemos 0.06 que es el valor a ingresar en la ecuación, o en todo caso sería el valor a obtener al realizar los cálculos.  0.1 y 1.8 son constantes que representan respectivamente el gasto o consumo de oxígeno en una dinámica horizontal (componente horizontal de una caminata) y una dinámica vertical (componente vertical de una caminata).  3.5 representa el consumo de oxígeno en reposo expresado en mlO2/kg/min, es decir, el consumo de oxígeno regular normal que se tiene en reposo para cubrir las demandas metabólicas del cuerpo. En esta ecuación se le suman las otras variables involucradas en la caminata; por ello, el gasto energético o consumo de oxígeno en una caminata siempre será mayor que lo gastado o consumido en reposo. Teniendo en cuenta lo descrito líneas arriba, continuamos con los cálculos como sigue:  Grados de inclinación al 55% VO2max: VO2 (al 55% VO2max) =  0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5  De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: ▶ VO2 (al 55% VO2max) =  23.1 mlO2/kg/min, ya calculado en líneas anteriores. ▶ v = 3.5 mph, que debe convertirse a m/min para poder ingresarlo a la ecuación. Procedemos a realizar, entonces, una operación matemática conocida como regla de tres simple, teniendo en cuenta que 1 mph =  26.8 m/min: 1 mph → 26.8 m/min 3.5 mph → x = x ( 3.5 ) × (26.8) m/min x = 93.8 m/min ▶ G representa los grados de inclinación que serán obtenidos al despejar esta variable de la ecuación en mención. Entonces, reemplazando:

Significa 6° de inclinación (al resultado final en decimales se le multiplica por 100 y así se obtiene el valor final en grados). 60

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Capítulo 3

▶ Grados de inclinación al 70% VO2max:

Redondeamos a dos decimales (0.10), luego multiplicamos por 100, obtenemos, así, 10° de inclinación. Por lo tanto, con estos cálculos el profesional del fitness guía a Carlos respecto al uso de su trotadora para controlar la intensidad de sus ejercicios aeróbicos. Así pues, para entrenar entre el 55% y el 70% VO2max, Carlos debe caminar en su trotadora a una velocidad de 3.5 mph (5.6 km/h) sosteniendo un rango de inclinaciones de entre 6° y 10° de inclinación, independientemente de sus frecuencias cardiacas, ya que en este caso Carlos no cuenta con un cardiofrecuenciómetro, pues solo basta con sostener dichas indicaciones por un tiempo determinado (por ejemplo, 30 min) para estar realizando un ejercicio aeróbico controlado y orientado a un objetivo en concreto, considerando su estado físico y de salud. Luego de cuatro semanas de entrenamiento, la caminadora-trotadora de Carlos sufre un problema mecánico y se queda en constante inclinación de 5°, no pudiendo subir ni bajar dicha inclinación. El velocímetro de la caminadora-trotadora funciona bien, por lo que Carlos solicita nuevamente la orientación de un profesional del fitness para ajustar su programa de ejercicios considerando el estado de su equipo. Teniendo en cuenta los principios de la periodización de entrenamiento, en especial el de la alternancia progresiva de las cargas, luego de cuatro semanas de haber estado entrenando entre el 55% y 70% VO2max, se le recomienda hacer una semana de recuperación-regeneración a una intensidad del 40% al 50% VO2max. Para este nuevo escenario en el que la trotadora se encuentra (en 5° de inclinación), ¿cómo calcular, entonces, las velocidades a las que deberá caminar para encontrarse en el rango de VO2 señalado (del 40% al 50% VO2max)? Procedemos, entonces, de la siguiente manera: VO2 al40% = ( 40% ) × VO2max = ( 40% ) × ( 42 ) = 16.8mlO2 /kg/min

VO2 al50% = ( 50% ) × VO2max = ( 50% ) × ( 42 ) = 21.0mlO2 /kg/min

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Ahora bien, calculamos las velocidades correspondientes a cada %VO2max usando la ecuación aplicada al acto de caminar: VO2 = 0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5. Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, seguimos con los cálculos como sigue:  Velocidad de la trotadora al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max) = 0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5  De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: ▶ VO2 (al 40% VO2max) = 16.8 mlO2/kg/min ya calculado anteriormente. ▶ v es la variable a calcular luego de hacer las operaciones y despejarlo en la ecuación matemática. El resultado a obtener estará expresado en m/min. ▶ G representa los grados de inclinación en los que se encuentra la trotadora, que para este nuevo escenario está en 5° de inclinación, es decir, en un valor de 0.05. ▶ Entonces, reemplazando:

▶ La velocidad (v) está expresada en m/min, pero por lo general la mayoría de caminadoras-trotadoras tienen sus indicadores de velocidad expresados en mph o en km/h. Por lo tanto, es necesario hacer las conversiones del caso por medio de una regla de tres simple, teniendo en cuenta que 1 mph = 26.8 m/min: 1 mph → 26.8 m/min x → 70 m/min = x ( 70 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 2.6 mph o 4.2 km/h Para convertir mph a km/h, recordemos que al valor en mph se le multiplica por su factor de conversión que es 1.6. ▶ Velocidad de la trotadora al 50% VO2max: VO2 (al 50% VO2max) =  0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5

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Capítulo 3

De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: ▶ VO2 (al 50% VO2max) = 21.0 mlO2/kg/min, ya calculado anteriormente. ▶ v es la variable a calcular luego de hacer las operaciones y despejarlo en la ecuación matemática. El resultado a obtener estará expresado en m/min. ▶ G representa los grados de inclinación donde se encuentra la trotadora, que para este nuevo escenario está en 5° de inclinación, es decir, en un valor de 0.05. ▶ Entonces, reemplazando:

Tal como habíamos señalado antes, la velocidad (v) está expresada en m/min, y por lo general la mayoría de caminadoras-trotadoras tienen sus indicadores de velocidad expresados en mph o en km/h. Por lo tanto, es necesario hacer las conversiones del caso por medio de una regla de tres simple, teniendo en cuenta que 1 mph = 26.8 m/min: 1 mph → 26.8 m/min x → 92.1 m/min = x ( 92.1 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 3.4 mph o 5.4 km/h Para convertir mph a km/h, recordemos que al valor en mph se le multiplica por su factor de conversión que es 1.6. Por lo tanto, con estos cálculos el profesional del fitness está ayudando a Carlos en el uso de su trotadora en una circunstancia especial donde dicha máquina permanece de manera constante en 5° de inclinación. Entonces, para que Carlos pueda entrenarse en a intensidad de entre el 40% y 50% VO2max, trabajando a 5° de inclinación, él debe caminar a velocidades comprendidas entre 2.6 y 3.4 mph, o su equivalente, entre 4.2 y 5.4 km/h, independientemente de sus frecuencias cardiacas, ya que como se mencionó en este caso Carlos no cuenta con un cardiofrecuenciómetro, así pues él debe sostener dichas velocidades el tiempo que se le asigne para los fines de recuperación-regeneración según lo indicado. 63

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b. VO2 y cálculos metabólicos aplicados a la actividad de trotar y correr

Hemos realizado cálculos aplicados a la actividad de caminar por medio de un caso en el que se exponía diferentes escenarios del paciente llamado Carlos. Sigamos en esa línea (manteniéndonos con el caso Carlos) para efectos de practicar los cálculos ahora relacionados a la actividad de trotar y correr. Ahora bien, al finalizar su semana de recuperación-regeneración, Carlos logra reparar su trotadora por lo que ahora está habilitada la posibilidad de «jugar» con las inclinaciones. Dado que Carlos tiene una buena condición física, desea ahora realizar ejercicios en su trotadora, pero corriendo (véase la figura 3.4) y ya no caminando, pues con el tiempo quiere participar en alguna carrera de 10 km. Para ello, Carlos consulta nuevamente a su asesor, un profesional del fitness para que pueda guiarlo en esta nueva experiencia.

Figura 3.4 Caminadora-trotadora (treadmill). Se muestra en la imagen una persona que usa el equipo para trotar-correr. En estos casos, usamos el VO2 de la actividad para calcular con precisión la velocidad e inclinación a la que deberá trotar o correr una persona y así se entrene en la intensidad correcta. Fuente:

El profesional del fitness recomienda a Carlos que use la trotadora, pero sin inclinaciones (0° de inclinación). Así pues, esta será la primera vez que Carlos correrá en su trotadora siguiendo un programa de ejercicios, aunque él señala que en algunas ocasiones ya ha corrido sobre la trotadora sin ningún inconveniente, pero a velocidades que asumía eran las correctas. Ahora su asesor en fitness le dará la indicación precisa acorde con su estado físico, de salud y objetivos.

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Capítulo 3

El asesor le indica realizar trabajos con metodologías interválicas (véase el apartado sobre metodologías de entrenamiento aeróbico en el inicio de este capítulo) entre el 80% y 90% VO2max para las fases intensas y entre el 40% y 50% VO2max para las fases de recuperación. Dado que el profesional del fitness en su recomendación señala que Carlos no trabaje con inclinaciones, esto significará que los ejercicios serán a cero grados de inclinación (G = 0). Siguiendo la recomendación del profesional del fitness, ahora emplearemos la siguiente ecuación aplicada a la actividad de trotar o correr: Fórmula 3.6: Ecuación metabólica para trotar o correr

VO2= 0.2 × v + 0.9 × v × G + 3.5

En donde:  VO2 es el consumo de oxígeno durante la actividad de trotar o correr. Recordemos que este oxígeno será usado para la generación de ATP a nivel mitocondrial y así este ATP permita sostener el ejercicio a realizar. Además, el valor del VO2 en la ecuación representa un porcentaje del VO2max.  v es la velocidad a sostener para trotar o correr (dependiendo del caso). Recordemos que esta velocidad debe ser expresada en m/min (metros por minutos), asimismo que 1 mph = 26.8 m/min para efectos de conversiones.  G es el grado o porcentaje de inclinación sobre la horizontal. Para el uso de las trotadoras representa los grados de inclinación de la trotadora en la que se deberá sostener la actividad de trotar o correr. En esta ecuación, al igual que en la ecuación aplicada a la actividad de caminar, los grados de inclinación deben expresarse en decimales. Por ejemplo, si determinamos que Carlos corra en su trotadora a 3° de inclinación, entonces dividimos entre 100 y obtenemos 0.03 que es el valor a ingresar en la ecuación, o en todo caso sería el valor a obtener al realizar los cálculos. Para el ejemplo que estamos presentando, Carlos correrá sobre su trotadora a cero grados, entonces el grado de inclinación será G = 0, que se conoce como trotar o correr en el llano o en una superficie plana.  0.2 y 0.9 son constantes que representan, respectivamente, el gasto o consumo de oxígeno en una dinámica horizontal (componente horizontal al trotar o correr) y una dinámica vertical (componente vertical al trotar o correr).  3.5 representa el consumo de oxígeno en reposo expresado en mlO2/kg/min, es decir, el consumo de oxígeno regular normal que se tiene en reposo para cubrir las demandas metabólicas del cuerpo. En esta ecuación se le suma a dicho consumo de oxígeno en reposo las otras variables involucradas al trotar o correr; por ello, el gasto energético o consumo de oxígeno en dichas actividades siempre será mayor que lo gastado o consumido en reposo.

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Entonces, procedemos a realizar los siguientes cálculos para cada una de las fases de los trabajos interválicos indicados a Carlos:

Calculamos las velocidades correspondientes a cada %VO2max usando la ecuación aplicada al acto de trotar o correr considerando que la inclinación será de cero grados (G = 0):  Velocidad de la trotadora al 80% VO2max: VO2 (al 80% VO2max) =  0.2 × v + 0.9 × v × G + 3.5  De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: y VO2 (al 80% VO2max) = 33.8 mlO2/kg/min. y v es la variable a calcular. El resultado a obtener estará expresado en m/min. y G representa los grados de inclinación. En este caso será cero grados de inclinación. y Entonces, reemplazando tenemos:

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Capítulo 3

y Convertimos dicha velocidad que está expresada en m/min a mph o km/h, ya que la mayoría de caminadoras-trotadoras tienen sus indicadores de velocidad expresados en dichas unidades. Usamos una regla de tres simple, teniendo en cuenta que 1 mph = 26.8 m/min: 1 mph → 26.8 m/min x → 150.5 m/min = x (150.5 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 5.6 mph o 8.96 km/h (Redondeando sería 9 km/h). Recordemos que para convertir mph a km/h, al valor en mph se le multiplica por su factor de conversión que es 1.6. Para el resto de porcentajes del VO2max indicados procedemos de la misma manera. Entonces, hagamos los cálculos teniendo en cuenta las operaciones y datos previos mostrados anteriormente:

 Velocidad de la trotadora al 90% VO2max: Convertimos dicha velocidad que está expresada en m/min a mph o km/h, usando una regla de tres simple, teniendo en cuenta que 1 mph = 26.8 m/min: 1 mph → 26.8 m/min x → 171.5 m/min = x (171.5 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 6.4 mph o 10.2 km/h Recordemos que para convertir mph a km/h, al valor en mph se le multiplica por su factor de conversión que es 1.6.

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 Velocidad de la trotadora al 40% VO2max:

Convertimos dicha velocidad que está expresada en m/min a mph o km/h: 1 mph → 26.8 m/min x → 66.5 m/min = x ( 66.5 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 2.5 mph o 4.0 km/h  Velocidad de la trotadora al 50% VO2max:

Convertimos dicha velocidad que está expresada en m/min a mph o km/h: 1 mph → 26.8 m/min x → 87.5 m/min = x ( 87.5 ) ÷ ( 26.8 ) m/min x = 3.3 mph o 5.3 km/h Por lo tanto, luego de los cálculos correspondientes, tenemos las siguientes velocidades para cada una de las fases de los trabajos interválicos que realizará Carlos en su trotadora: en las fases intensas deberá sostener velocidades comprendidas entre 5.6 mph (9.0 km/h) y 6.4 mph (10.2 km/h), y para las fases de recuperación deberá estar en las velocidades comprendidas entre 2.5 mph (4.0 km/h) y 3.3 mph (5.3 km/h). Por ejemplo, y como veremos más adelante, Carlos hará 8 series 68

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Capítulo 3

interválicas donde cada fase intensa dura 1 min y la recuperación 2 min. Él seleccionará, entonces, una velocidad para la fase intensa entre las velocidades mostradas arriba, así pues, si Carlos selecciona correr a 9.7 km/h, deberá sostener dicha velocidad por 1 min. Luego de ese minuto, hará 2 min de recuperación en una velocidad comprendida en los rangos mostrados arriba; para ello, si Carlos selecciona 5 km/h deberá sostener dicha velocidad por 2 min, finalizado esto, corresponde subir la velocidad nuevamente y así sucesivamente hasta terminar las 8 series indicadas de trabajos interválicos. De ahora en adelante, Carlos ya no colocará la velocidad que él asume como «correcta»; de esta manera, según su VO2max hemos podido calcular de manera objetiva qué velocidades debe sostener él trotando o corriendo cuando se ejercita en su trotadora. c. VO2 y cálculos metabólicos aplicados a las actividades realizadas sobre un banco step

Luego de cuatro semanas de entrenamiento, se quema el motor de la trotadora de Carlos, y él no quiere dejar de entrenar. Nuevamente acude a su asesor fitness para evaluar nuevas alternativas de entrenamiento aeróbico. Su asesor le recomienda realizar ejercicios usando bancos steps. En la figura 3.5 se muestran bancos steps de diferentes alturas y en la figura 3.6 las dinámicas que se pueden realizar con estos bancos. Figura 3.5 Bancos steps de diferentes alturas. Sabiendo el VO2max de la persona en entrenamiento, se puede determinar la altura del banco step a usar, incluso la cadencia o ritmo de trabajo a realizar sobre ellos. De esta manera, se controlan de manera óptima y objetiva, los ejercicios aeróbicos realizados con estos medios.

Figura 3.6 Dinámicas, actividades o ejercicios realizados usando bancos steps. En la imagen podemos notar que no todas las participantes usan bancos con la misma altura (la participante de la derecha está usando un banco más bajo que las otras dos). Por medio de ecuaciones matemáticas aplicadas a estas actividades, podemos determinar con precisión la altura del banco y la cadencia de trabajo sobre ellos, de tal forma que la persona entrene de manera óptima e individualizada.

Fuente:

Fuente:

Carlos le informa a su asesor que hace muchos años su hermana compró un banco step y que está guardado en el almacén de su casa. Carlos señala que la altura del banco es de 25 cm. Con esta información y con la recomendación del profesional del fitness, diseñaremos la estrategia de entrenamiento a una intensidad del 50% al 60% VO2max. 69

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Dado que se usará un banco step, procedemos a realizar los cálculos aplicando la siguiente ecuación: Fórmula 3.7: Ecuación metabólica para actividades sobre un banco step

VO2= 0.2 × f + 1.88 × 1.33 × f × H + 3.5 En donde:  VO2 es el consumo de oxígeno durante la actividad realizada sobre un banco step.  f es la cadencia o ritmo con el que se subirá y bajará del banco step. La cadencia o ritmo representa el número de steps que se ejecutan por cada minuto (step/min). Un step significa subir sobre el banco con el pie derecho, luego, sin bajar el pie derecho, se sube el pie izquierdo, ya estando sobre el banco, se baja el pie derecho para luego bajar el pie izquierdo. Esto significa que por cada step hay cuatro tiempos (dos de subida y dos de bajada) o cuatro movimientos realizados (véase la figura 3.7). Por ejemplo, si a Carlos se le indica que realice ejercicios en el banco step a un ritmo de 20 step/min, y como cada step son cuatro tiempos o movimientos, entonces hará un total de 80 pasos o movimientos por cada minuto. Estos tiempos pueden ser controlados con un metrónomo que son dispositivos o aplicaciones que «cuentan» los movimientos a partir de sonidos o «bits». En el ejemplo colocado, si en la indicación se pide que Carlos se ejercite a un ritmo de 20 step/min, con el metrónomo, se contarán 80 tiempos, bits o sonidos que sirven para guiar y contabilizar los pasos a realizar. Podemos encontrar diferentes aplicaciones y metrónomos en internet, aquí un link que puede ser de ayuda: . Posición de inicio

P1

P2

P3

P4

Figura 3.7 Secuencia que muestra las fases de una secuencia de step: subida, primero, de una pierna al step (fase o paso P1), sin bajar esta, subida de la otra pierna al step (fase o paso P2), luego, se asume una posición erguida como se muestra en P2. Seguidamente, bajada de la primera pierna que se subió al banco (fase o paso P3) y, finalmente, bajada de la última pierna que se subió al step (fase o paso P4), adoptando la posición de inicio. Dado que son cuatro pasos, fases o tiempos, cuando se realizan los ejercicios, debemos usar un metrónomo o dispositivo que permita controlar la cadencia o ritmo (step/min). Recordemos que al número de step/min se le debe multiplicar por 4 para así obtener el total de bits/min que hay que controlar durante el ejercicio. Fuente: Bean, W. y Adams, G. (2011). Exercise physiology. Laboratory manual. 6.a edición. Nueva York: McGraw-Hill.

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Capítulo 3

 H es la altura del banco a usar. En la ecuación la altura está expresada en metros. Si un banco como el que tiene Carlos mide 25 cm de altura, esta medida se convierte a metros dividiendo dicho valor entre 100, entonces se tendrá que 25 cm es equivalente a 0.25 m.  0.2 es una constante que representa la cantidad de mlO2/kg/min que consume una persona al subir y bajar de un banco, es decir, cuando sube al banco y ejecuta un pequeño desplazamiento hacia adelante, y cuando baja y realiza un pequeño desplazamiento hacia atrás.  1.88 y 1.33 son constantes que representan el consumo de oxígeno en mlO2/kg/min cuando una persona sube y baja del banco, respectivamente. Cuando una persona sube al banco tiene un «mayor» esfuerzo que cuando baja; por ello, es que la constante cuando sube (1.88) es mayor que cuando baja (1.33).  3.5 representa el consumo de oxígeno en reposo expresado en mlO2/kg/min, es decir, el consumo de oxígeno regular normal que se tiene en reposo para cubrir las demandas metabólicas del cuerpo. Como el asesor fitness de Carlos le ha recomendado trabajar en el banco step a una intensidad de entre el 50% y 60% VO2max, calculamos, entonces, el VO2 para dichas intensidades: VO2 al= 50% ( 50% ) × ( VO2max ) = ( 0.50 ) × ( 42 ) = 21.0 mlO2 /kg/min

VO2 al= 60%

( 60% ) × ( VO2max )

= ( 0.60 ) × ( 42 ) = 25.2 mlO2 /kg/min

Con todos los datos mostrados hasta ahora, calculamos el ritmo que deberá sostener Carlos cuando haga ejercicios en su banco step, que tiene una altura de 25 cm. De esta manera, procedemos:  Ritmo de trabajo en el banco step al 50% VO2max: VO2 (al 50% VO2max) =  0.2 × f + 1.88 × 1.33 × f × H + 3.5  De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: y VO2 (al 50% VO2max) =  21.0 mlO2/kg/min. y f es la variable a calcular. El resultado a obtener estará expresado en step/min. y H representa la altura del banco expresado en metros. El banco que usará Carlos mide 25 cm de altura, que es igual a 0.25 m.

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y Entonces, reemplazando tenemos:

 Ritmo de trabajo en el banco step al 60% VO2max: VO2 (al 60% VO2max) =  0.2 × f + 1.88 × 1.33 × f × H + 3.5  De las variables mostradas en la ecuación se cuentan con los siguientes valores: ▶ VO2 (al 60% VO2max) =  25.2 mlO2/kg/min. ▶ f es la variable a calcular. El resultado a obtener estará expresado en step/min. ▶ H representa la altura del banco expresado en metros. El banco que usará Carlos mide 25 cm de altura que es igual a 0.25 m. ▶ Entonces, reemplazando tenemos:

Recomendación

Por lo tanto, considerando este nuevo escenario en el que Carlos hará ejercicios usando su banco step de 25 cm de alto, a una intensidad de entre el 50% y 60% VO2max, él deberá sostener, un ritmo de trabajo de entre 21 y 26 step/min o lo que equivale a sonidos en un metrónomo (valores de entre 84 y 106 bit/min).

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Cuando se usen los bancos steps para realizar ejercicios aeróbicos, es importante para el diseño de la prescripción de ejercicios que nuestro punto de partida para los cálculos sea cuál es la altura del banco a usar. Conociendo la altura del banco, deducimos desde la ecuación cuál sería el ritmo con el que deberá trabajar la persona a entrenar. No debemos partir indicando el ritmo, pues a pesar que es válido indicar primero el ritmo, cuando se ingresa dicha variable por primera vez, en la ecuación puede obtenerse una altura para un banco que no tengamos al alcance de la mano. Recordemos lo que abordamos en el primer capítulo de este texto: para diseñar un programa de ejercicios es importante saber con qué medios se cuentan.

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Capítulo 3

d. VO2 y cálculos metabólicos aplicados a las actividades realizadas sobre una bicicleta

para piernas Para controlar el VO2 en bicicletas para piernas o para brazos (que veremos más adelante) es necesario tener en cuenta un requerimiento importante: el acceso o disponibilidad de bicicletas especiales llamadas cicloergómetros. Los cálculos a realizar para cicloergómetros pueden realizarse con la precisión deseada. Por ello, la recomendación es no extrapolar estos cálculos a bicicletas comunes, bicicletas estacionarias o a las conocidas bicicletas de spining, pues los cicloergómetros tienen características técnicas específicas que permiten medir y controlar variables fisiológicas que no pueden controlarse adecuadamente con las otras bicicletas. Existen diferentes modelos de cicloergómetros para piernas. La más conocida, estudiada y utilizada es la marca Monark® (véase la imagen 3.8) que es usada para evaluar el VO2max y para la aplicación de programas de entrenamiento. Los cicloergómetros son muy útiles en circunstancias en las que la persona a entrenar no pueda desenvolverse apropiadamente sobre una trotadora por riesgo de caída, permite también mayor facilidad para la toma de presión arterial y muestras de sangre durante el esfuerzo, entre otros.

Figura 3.8 Cicloergómetro para piernas marca Monark®. Este es uno de los cicloergómetros más conocidos y usado en el campo del ejercicio físico y medicina del deporte. La flecha señala los platillos (pesos en kg) a usar como resistencias (R) durante el esfuerzo. Además, por cada vuelta que da el pedal se recorre una distancia (D) de 6 m. Este equipo permite también controlar las revoluciones por minuto (rev/min) de manera más precisa, lo que permite en conjunto controlar la intensidad del ejercicio físico que se traduzca en un VO2 determinado para un fin específico. Fuente: .

Siguiendo con el caso de Carlos, este ahora acude a un centro especializado en entrenamiento físico para iniciar un programa con el objetivo de seguir ejercitándose. En este centro cuentan con cicloergómetros y recomiendan a Carlos que haga sus ejercicios aeróbicos con estos equipos para darle un sentido de variabilidad a su

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entrenamiento considerando el importante principio de la periodización de las cargas de entrenamiento físico (véase el capítulo 2). El personal especializado de dicho centro indica a Carlos entrenar tres veces por semana, 45 min por sesión, entre el 45% y 55% VO2max haciendo uso de los cicloergómetros Monark® con los que cuentan. Carlos pregunta: «¿Y cómo usaría dichos equipos para sostener la intensidad que me están indicando?». Según la orientación de los profesionales del fitness procedemos a realizar los cálculos correspondientes empleando la siguiente ecuación: Fórmula 3.8: Ecuación para realizar ejercicios en cicloergómetros para piernas

= VO2

1.8 × ( WR ) + 3.5 + 3.5 (Peso corporal)

En donde:  VO2, expresado en mlO2/kg/min, es el consumo de oxígeno durante la actividad realizada. Representa un porcentaje del VO2max.  WR (Work Rate) es el trabajo que realiza la persona en entrenamiento durante su ejercicio en el cicloergómetro. Este trabajo es dependiente de tres variables: la cadencia o número de pedaleos a realizar (RPM Revoluciones Por Minuto), de la distancia D que viajaría la bicicleta cuando el pedal es girado una vez, y de la resistencia R a vencer al pedalear. Por lo tanto, para efectos de calcular el trabajo a realizar en un cicloergómetro para piernas tenemos la siguiente operación: Fórmula 3.9: Cálculo del trabajo a realizar en un cicloergómetro

WR = R × D × RPM En donde: ▶ WR es el trabajo a realizar y está expresado en kg ∙ m/min. Si en caso tenemos algún valor en watts para ingresarlo en la fórmula, debe convertirse a kg ∙m/min y ello se logra multiplicando el valor dado en watts por 6.12, que es el factor de conversión, y así, finalmente, obtener el valor del WR pero expresado en kg ∙ m/min. Por el contrario, si contamos con el valor del WR en kg ∙ m/min y se solicita el valor en watts, al valor del WR dado en kg ∙ m/min se le divide entre 6.12, que es el factor de conversión, y así se obtendrá el valor de WR, pero expresado en watts. Entonces, tenemos dependiendo del caso: watts =

(kg ⋅ m / min) 6.12

o kg ⋅ m / min = watts × 6.12

▶ R es la resistencia, carga o peso a vencer mientras se pedalea y está expresado en kg.

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Capítulo 3

▶ D es la distancia en metros que recorre el cicloergómetro cuando el pedal se hace girar una sola vez. Para los cicloergómetros para piernas de la marca Monark®, que son los más usados y conocidos, esta distancia es de 6 m. ▶ RPM es la cadencia o ritmo de pedaleo y representa el número de pedaleos o revoluciones por minuto con el que se realiza el ejercicio en el cicloergómetro. Se representa también como rev/min. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda trabajar siempre entre 50 y 60 rev/min.  Peso corporal es el peso de la persona que realiza el ejercicio. Está expresando en kg.  1.8 es una constante que representa el consumo de oxígeno generado al aplicar «fuerza» o carga sobre los pedales para darle movimiento. El valor señala que se consume 1.8 mlO2/kg/min por cada kg∙m/min de trabajo (WR) realizado.  El «primer» 3.5 que aparece en la ecuación representa el consumo de oxígeno (mlO2/kg/min) que se genera tan solo al mover las piernas durante los ejercicios realizados en el cicloergómetro.  El «segundo» 3.5 que aparece en la ecuación representa el consumo de oxígeno (mlO2/kg/min) de la persona en reposo. Conociendo, entonces, todas las variables involucradas en la ecuación matemática aplicada a los ejercicios en el cicloergómetro para piernas podemos simplificarla de la siguiente manera: = VO2

1.8 × ( WR ) +7 (Peso corporal)

Como paso inicial, calculamos el VO2 para cada una de las intensidades indicadas de entrenamiento: 45% a 55% VO2max, recordando que el VO2max de Carlos es de 42 mlO2/kg/min y que venimos siguiendo desde los primeros cálculos aplicados a diferentes situaciones: VO2 al= 45% ( 45% ) × ( VO2max ) = ( 0.45 ) × ( 42 ) = 18.9 mlO2 /kg/min

VO2 al= 55% ( 55% ) × ( VO2max ) = ( 0.55 ) × ( 42 ) = 23.1 mlO2 /kg/min

Teniendo ya el consumo de oxígeno para cada una de las intensidades, los profesionales del centro especializado, al cual ha asistido Carlos, señalan que debe trabajar a 50 rev/min. Entonces, realizamos las siguientes operaciones matemáticas para

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determinar la resistencia R (peso en kg) que usará Carlos para su entrenamiento. Carlos tiene un peso corporal de 78 kg. Entonces, procedemos:  WR generado al 45% VO2max y R a usar para dicha intensidad: ▶ Determinación del WR: 1.8 × ( WR ) +7 (Peso corporal) 1.8 × ( WR ) 18.9 = +7 ( 78 ) 1.8 × ( WR ) 18.9 − 7 = ( 78 ) 1.8 × ( WR ) 11.9 = ( 78 ) 928.2 = 1.8 × ( WR ) ( 928.2 ) ÷ (1.8 ) = ( WR ) 515.67 = WR WR 515.67 kg ⋅ m / min =

VO2 =

▶ Determinación del R para el WR anteriormente encontrado: WR = R × D × RPM En donde: y WR es el trabajo ya calculado para el 45% VO2max y es 515.67 kg∙m/min. y R es la variable a calcular y D es la distancia en metros que recorre el cicloergómetro cuando el pedal se hace girar una sola vez (como lo habíamos mencionado para el caso de cicloergómetros Monark® es de 6 m). y RPM representa las rev/min. En este caso, el personal del centro especializado ha tomado las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) y ha indicado realizar los ejercicios a 50 rev/min. Entonces, considerando los datos mostrados, procedemos a calcular R:

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Capítulo 3

R = 1.7 kg es el peso o resistencia que deberá usarse en el dispositivo correspondiente del cicloergómetro de piernas para que pedaleando a 50 rev/min se logre un WR de 515.67 kg ∙ m/min que corresponde a un consumo de oxígeno de 18.9 mlO2/kg/min equivalente al 45% VO2max de Carlos. ▶ WR generado al 55% VO2max y R a usar para dicha intensidad: y Determinación del WR: 1.8 × ( WR ) +7 (Peso corporal) 1.8 × ( WR ) 23.1 = +7 ( 78 ) 1.8 × ( WR ) 23.1 − 7 = ( 78 ) 1.8 × ( WR ) 16.1 = ( 78 ) 16.1 × 78 = 1.8 × ( WR ) 1255.8 = 1.8 × ( WR ) (1255.8 ) ÷ (1.8 ) = ( WR ) 697.67 = WR WR 697.67 kg ⋅ m / min = VO2 =

▶ Determinación del R para el WR anteriormente encontrado: WR = R × D × RPM En donde: y WR es el trabajo ya calculado para el 45% VO2max y es 697.67 kg ∙ m/min y R es la variable a calcular. y D es la distancia en metros que recorre el cicloergómetro cuando el pedal se hace girar una sola vez. Recordemos que en el caso de los cicloergómetros Monark® es de 6 m. y RPM representa las rev/min. En este caso, 50 rev/min. Entonces, considerando los datos mostrados, procedemos a calcular R:

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R = 2.3 kg es el peso o resistencia que deberá usarse en el dispositivo correspondiente del cicloergómetro de piernas para que pedaleando a 50 rev/min se logre un WR de 697.67 kg∙m/min que corresponde a un consumo de oxígeno de 23.1 mlO2/kg/min equivalente al 55% VO2max de Carlos. Por lo tanto, para este nuevo escenario donde Carlos hará ejercicios usando un cicloergómetro para piernas Monark®, a una intensidad de entre el 45% y 55% VO2max, a 50 rev/min, tres veces por semana y durante 45 min por sesión, él deberá utilizar resistencias externas (R) entre 1.7 a 2.3 kg que representan la carga apropiada según lo indicado y orientado a su objetivo particular. Se recomienda, para propósitos de programar ejercicios usando un cicloergómetro para piernas, primero, determinar la intensidad del ejercicio (%VO2max), luego seleccionar el valor de RPM en valores que van de 50 a 60 rev/min. Con estos datos, añadiendo además el peso corporal de la persona a entrenar, se calculará en consecuencia el R que deberá usarse para un fin establecido. Tengamos en cuenta que las operaciones matemáticas son aplicables a toda clase de cicloergómetro para piernas (diferentes marcas), sin embargo, debemos tener referencia técnica de la distancia (D) que varía de una marca a otra. Por ejemplo, la distancia (D) del cicloergómetro para piernas marca Tunturi® es de 3 m, a diferencia de la distancia (D) del cicloergómetro para piernas Monark®, que es de 6 m. e. VO2 y cálculos metabólicos aplicados a las actividades realizadas sobre una bicicleta

para brazos También pueden realizarse ejercicios aeróbicos usando una bicicleta especialmente diseñada para brazos denominada cicloergómetro para brazos. Existen diferentes modelos de cicloergómetros para brazos. La más conocida, estudiada y utilizada es la marca Monark® (véase la imagen 3.9). Estos cicloergómetros son muy útiles en circunstancias en las que la persona a entrenar no pueda desenvolverse apropiadamente sobre una trotadora (riesgo de caídas), o por alguna lesión que no le permita ejercitarse en bicicletas o cicloergómetros para piernas, además, estos equipos son muy útiles en personas con obesidad, pues permiten disminuir la sobrecarga en las articulaciones de las extremidades inferiores.

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Capítulo 3

Figura 3.9 Cicloergómetros para brazos marca Monark®. Al igual que el cicloergómetro para piernas, estos dispositivos permiten un control óptimo de la carga de entrenamiento. La distancia que se cubre cuando el manubrio da una vuelta o giro completo es de 2.4 m. También permite exactitud en la resistencia (R) a usar y las revoluciones por minuto que en conjunto representan un determinado VO2. Tal como se aprecia en la imagen permite realizar dinámicas específicas en las que se involucran predominantemente los grupos musculares de las extremidades superiores y tronco, siendo la contracción de grupos musculares de este último los que permiten mantener una apropiada postura durante la realización de los ejercicios. Fuente: .

Sigamos con el caso de Carlos. Un domingo por la tarde cuando paseaba a su mascota por el parque, resbala y se golpea la rodilla derecha y aunque no tiene limitación funcional en dicha articulación siente algo de dolor cuando sube escaleras. El lunes siguiente, al llegar al mismo centro especializado en el que estaba entrenando, es evaluado por el médico especialista del área quien confirma que se trata solo de una contusión (golpe), indicando la aplicación de agentes físicos y un fármaco antiinflamatorio para que pueda recuperarse rápidamente. En cuanto a su entrenamiento, este le da la indicación de trabajar en el cicloergómetro para brazos con el que cuentan en el centro especializado. Carlos se sintió reconfortado ante tal noticia y en seguida preguntó: «¿A qué intensidad tengo que entrenar y qué carga debo de usar?». A lo que el médico le responde: «Usted trabajará a una intensidad de entre el 30% y 40% VO2max, cuatro veces por semana, 30 min por sesión y a 60 rev/min». Entonces, para tales fines según lo indicado por el médico del centro especializado procedemos a realizar cálculos para el uso del cicloergómetro para brazos por medio de la siguiente ecuación muy similar a la usada en el cicloergómetro para piernas: Fórmula 3.10: Ecuación para realizar ejercicios en cicloergómetros para brazos

= VO2

3 × (WR)

(Peso corporal)

+ 3.5

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En donde:  VO2, expresado en mlO2/kg/min, es el consumo de oxígeno durante la actividad. Representa también un porcentaje del VO2max.  WR (Work Rate) es el trabajo que realiza la persona en entrenamiento durante su ejercicio en el cicloergómetro. Recuerde que el WR es igual a (ya tratado en la fórmula 3.9): WR = R × D × RPM En donde: ▶ WR es el trabajo a realizar y está expresado en kg∙m/min. Tengamos en cuenta que el factor de conversión (6.12) es usado para efectos de convertir kg∙m/min a watts y viceversa, según corresponda: watts =

(kg ⋅ m / min) 6.12

o kg ⋅ m / min = watts × 6.12

▶ R es la resistencia, carga o peso a vencer mientras se realiza el ejercicio con los brazos. Está expresado en kilogramos. ▶ D es la distancia en metros que recorre el cicloergómetro cuando los manubrios giran una vuelta completa. Para los cicloergómetros para brazos de la marca Monark®, que son los más usados y conocidos, esta distancia es de 2.4 m. ▶ RPM es la cadencia o ritmo de hacer girar los manubrios y está expresado en revoluciones por minuto con el que se realiza el ejercicio en el cicloergómetro. Se representa también como rev/min. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda trabajar siempre entre 50 y 65 rev/min.  Peso corporal es el peso de la persona en entrenamiento expresado en kilogramos.  3 es una constante que representa el consumo de oxígeno generado al aplicar «fuerza» o carga sobre los manubrios del cicloergómetro para darle movimiento. El valor señala que se consume 3 mlO2/kg/min por cada kg∙m/min de trabajo (WR) realizado. Esta constante es mayor que la constante mostrada en la ecuación de actividades en cicloergómetro para piernas (1.8) y se debe a que, para realizar los ejercicios con los brazos, se involucra musculatura del tronco para estabilizar la posición del cuerpo y ejercer la postura correcta. Entonces, se demanda mayor consumo de oxígeno para tal actividad.  3.5 que aparece en la ecuación representa el consumo de oxígeno (mlO2/kg/min) de la persona en reposo.

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Capítulo 3

Teniendo en cuenta la mencionada ecuación, calculamos el VO2 para cada una de las intensidades indicadas de entrenamiento (del 30% al 40%VO2max). Recordemos que el VO2max de Carlos es de 42 mlO2/kg/min. Entonces: VO2 al= 30% ( 30% ) × ( VO2max ) = ( 0.30 ) × ( 42 ) = 12.6 mlO2 /kg/min

VO2 al= 40% ( 40% ) × ( VO2max ) = ( 0.40 ) × ( 42 ) = 16.8 mlO2 /kg/min

Teniendo el consumo de oxígeno para cada una de las intensidades, realizamos las operaciones matemáticas del caso para determinar la resistencia R en kilogramos que deberá usar Carlos para los fines expuestos. No olvidemos que Carlos tiene un peso corporal de 78 kg. Procedemos así:  WR generado al 30% VO2max y R a usar para dicha intensidad: ▶ Determinación del WR: 3 × (WR) + 3.5 (Peso corporal) 3 × (WR) = + 3.5 12.6 (78) 3 × (WR) 12.6 − 3.5 = (78) 3 × (WR) 9.1 = (78) 9.1 × 78 =3 × ( WR ) 709.8= 3 × ( WR ) ( 709.8 ) ÷ ( 3 ) = ( WR ) 236.6 = WR = WR 236.6 kg ⋅ m / min

= VO2

▶ Determinación del R para el WR anteriormente encontrado: WR = R × D × RPM En donde: y WR es el trabajo ya calculado para el 30% VO2max y es 236.6 kg ∙ m/min. y R es la variable a calcular. y D es la distancia en metros que recorre el cicloergómetro cuando el manubrio se hace girar una vuelta completa y como lo habíamos mencionado, en el caso de cicloergómetros para brazos Monark®, esa distancia es de 2.4 m. y RPM representa las rev/min. En este caso, el médico encargado de esta programación ha señalado que entrene a 60 rev/min tomando las recomendaciones del ACSM. 81

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Entonces, considerando los datos mostrados, procedemos a calcular R:

R = 1.6 kg es el peso o resistencia que deberá usarse en el dispositivo correspondiente del cicloergómetro para brazos para que, trabajando a 60 rev/min, se logre un WR de 236.6 kg∙m/min que corresponde a un consumo de oxígeno de 12.6 mlO2/kg/min equivalente al 30%VO2max de Carlos.  WR generado al 40% VO2max y R a usar para dicha intensidad: y Determinación del WR: 3 × ( WR ) VO2 = + 3.5 (Peso corporal) ( ) 16.8 3 × WR + 3.5 = ( 78 ) ( ) 3 × 16.8 − 3.5 = WR ( 78 ) ( ) 13.3 = 3 × WR ( 78 ) 13.3 × 78 =3 × ( WR ) 1037.4 = 3 × ( WR ) (1037.4 ) ÷ ( 3 ) = ( WR ) 345.8 = WR WR 345.8 kg ⋅ m/min =  Determinación del R para el WR anteriormente encontrado: WR =  R × D × RPM En donde: y y y y

82

WR es el trabajo ya calculado para el 40% VO2max y es 345.8 kg∙m/min R es la variable a calcular. D es igual a 2.4 m en el caso de cicloergómetros para brazos Monark®. RPM representa las rev/min. En este caso, 60 rev/min.

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Capítulo 3

y Luego, considerando los datos mostrados, procedemos a calcular R:

R = 2.4 kg, es el peso o resistencia que deberá usarse en el dispositivo correspondiente del cicloergómetro de brazos para que trabajando a 60 rev/min se logre un WR de 345.8 kg∙m/min que corresponde a un consumo de oxígeno de 16.8 mlO2/kg/min equivalente al 40% VO2max de Carlos. Por lo tanto, para este nuevo escenario donde Carlos hará ejercicios usando un cicloergómetro Monark® para brazos, trabajando a una intensidad de entre 30% y 40% VO2max, a 60 rev/min, cuatro veces por semana y durante 30 min por sesión, él deberá utilizar resistencias externas (R) entre 1.6 y 2.4 kg para entrenar con la carga apropiada según lo indicado y orientado a su objetivo particular.

3.5 Cálculo de las calorías eliminadas durante el ejercicio aeróbico Hemos visto hasta ahora cómo controlar la intensidad del ejercicio físico por medio de la frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno de la actividad aeróbica. También se ha abordado procedimientos matemáticos que son factibles de aplicar en actividades concretas como caminar, trotar correr, ejercicios en banco step y actividades en cicloergómetros para brazos y piernas. No olvidemos que los cálculos realizados en las diferentes actividades mencionadas son también una herramienta de control, pues permite la dosificación del ejercicio físico que realizará la persona en entrenamiento. Ahora bien, siguiendo en ese contexto, a Carlos le interesa saber cuántas calorías pierde (quema) cada vez que realiza ejercicios aeróbicos. Los profesionales del fitness del centro especializado donde viene entrenando hacen los cálculos matemáticos respectivos que se explicarán a continuación. Se ha llegado a determinar que todo VO2 (consumo de oxígeno) se acompaña de la producción de ATP que será utilizado en diferentes procesos relacionados al ejercicio físico, en especial en la contracción muscular inherente de todo ejercicio. Esta generación de ATP se acompaña inevitablemente de la generación de calor, que es una forma de energía, por lo que pueden hacerse cálculos que nos permitan abordar de manera integral el metabolismo energético relacionado al ejercicio físico. De lo anterior, ha quedado

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establecido que por cada litro de oxígeno consumido se eliminan aproximadamente cinco kilocalorías por minuto. Entonces, tenemos: Fórmula 3.11: Número de kilocalorías por litro de oxígeno consumido

1 LO2 =  5 kcal/min Teniendo en cuenta la expresión anterior, bastará con calcular la cantidad de litros de oxígeno consumidos durante una sesión de ejercicios para proyectar cuál sería el gasto calórico de dicha actividad. Esto es importante para efectos de llevar un mejor control del gasto durante la ejecución de los ejercicios aeróbicos y que influyen en el aporte nutricional cuando se busca lograr la pérdida de peso. El nutricionista podrá tomar como referencia las calorías perdidas durante el entrenamiento para ajustar la dieta de la persona y darle el aporte necesario que permita alcanzar un objetivo en particular. Dicho lo anterior y sabiendo que el peso de Carlos es de 78 kg, con un VO2max de 42 mlO2/kg/min, un día al llegar al centro especializado realiza una sesión de ejercicios aeróbicos durante 40 min caminando en una trotadora, a una intensidad media correspondiente al 60%VO2max. Entonces, Carlos se pregunta: «¿Cuál es el gasto calórico de dicha actividad?». Para determinar ello, realizamos, entonces, las siguientes operaciones: VO2 al 60% = (60%) × (VO2max ) = (0.60) × (42) = 25.2 mlO2 /kg/min Al VO2 determinado (25.2 mlO2/kg/min) se le denomina consumo de oxígeno relativo (VO2 relativo), pues hace referencia a la cantidad de oxígeno (mlO2) que consume (usa) Carlos por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto de ejercicio que realiza; por ello, se expresa como mlO2/kg/min. Este VO2 relativo tiene que ser convertido a un término conocido como consumo de oxígeno absoluto (VO2 absoluto) que representa la cantidad total de oxígeno que consume Carlos para el total de su peso corporal; por ello, se expresa como mlO2/min o como LO2/min. Para convertir el VO2 relativo en VO2 absoluto, multiplicamos el valor del VO2 relativo por el peso corporal de la persona que en este caso es 78 kg. A continuación, se presenta la fórmula y la resolución: Fórmula 3.12: Cálculo del VO2 absoluto

VO = 2 absoluto

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( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg )

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Capítulo 3

Remplazando:

Enseguida se calcula las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante. Para este cálculo, procedemos a realizar una operación de regla de tres simple de la siguiente manera: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.97 LO2 → x = x (1.97 ) × ( 5 ) kcal/min x = 9.85 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado Carlos gasta 9.85 kcal). Ya conociendo el gasto calórico por minuto del ejercicio que realiza Carlos al 60% VO2max, calculamos el gasto calórico de toda la sesión de entrenamiento que dura 40 min. Entonces: 1 min de ejercicios → 9.85 kcal 40 min de ejercicios → y = y ( 40 ) × ( 9.85 ) kcal y = 394 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la sesión de entrenamiento). En el caso anterior, relacionado al cálculo del gasto calórico de Carlos en una sesión de entrenamiento se realizó un cálculo directo, pues se tenía establecido el %VO2max al que iba entrenar. Sin embargo, para efectos de programación de ejercicios, se recomienda siempre dar un rango de intensidades de trabajo, ya que durante la ejecución del programa de ejercicios, el ser humano no se queda «fijo» en un mismo consumo de oxígeno durante el entrenamiento, siempre está fluctuando dentro de un rango. Recordemos que, durante la ejecución de ejercicios físicos, el consumo de oxígeno es dependiente directamente de las demandas metabólicas de nuestros sistemas, en especial del músculo esquelético. Difícilmente la demanda metabólica es la misma durante todo el tiempo de 85

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ejercicios. Entonces, para el caso de Carlos y con el propósito de realizar un nuevo cálculo, le recomiendan un día entrenar en un cicloergómetro para piernas entre el 70% y 80% VO2max por 15 min. Ahora bien, ¿cuál será el gasto calórico durante su entrenamiento bajo esta nueva indicación? Veamos: VO2 al= 70% ( 70% ) × ( VO2max ) = ( 0.70 ) × ( 42 ) = 29.4 mlO2 /kg/min

VO2 al= 80% ( 80% ) × ( VO2max ) = ( 0.80 ) × ( 42 ) = 33.6 mlO2 /kg/min

Dado que Carlos estará trabajando en este rango de intensidades o rango de consumo de oxígeno, se calcula el consumo de oxígeno promedio (VO2prom) para dicho trabajo: VO2prom

( VO2 al 70% VO2max + VO2 al 80% VO2max ) ÷ 2

= ( 29.4 + 33.6 ) ÷ 2 = 31.5 mlO2 /kg/min

El valor del VO2prom será usado para determinar las calorías gastadas durante esta secuencia de ejercicios. Calculamos, entonces, el gasto calórico. Para ello, primero debemos de encontrar cuál es el VO2 absoluto. Este VO2 absoluto será derivado desde el VO2prom que representa en este caso al VO2 relativo de Carlos mientras entrena a una intensidad entre el 70% y 80% VO2max. Procedemos siguiendo los pasos mostrados en el ejercicio anterior:

Luego, calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante. Para este cálculo, procedemos a realizar una operación de regla de tres simple de la siguiente manera: 1 LO2 → 5 kcal/min 2.46 LO2 → x = x ( 2.46 ) × ( 5 ) kcal/min x = 12.3 kcal/min (Esto significa que, por cada minuto de ejercicio realizado, en las intensidades señaladas, Carlos gasta 12.3 kcal en promedio). 86

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Capítulo 3

Conociendo el gasto calórico por minuto de la nueva secuencia de ejercicios que realiza Carlos entre el 70% y 80% VO2max, procedemos a calcular el gasto calórico de toda la secuencia de ejercicios en un cicloergómetro para piernas que, como se había señalado, tiene una duración de 15 min. Entonces: 1 min de ejercicios → 12.3 kcal 15 min de ejercicios → y = y (15 ) × (12.3 ) kcal y = 184.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la secuencia de ejercicios descrita). Luego de haber revisado y practicado los cálculos aplicados al ejercicio físico aeróbico y las formas de control de la intensidad de entrenamiento, entraremos de lleno a exponer cómo diseñar un programa de entrenamiento físico aeróbico cardiovascular, un proceso conocido como prescripción del ejercicio físico aeróbico. Las pautas y recomendaciones para dicho proceso las iremos abordando por medio de un caso modelo real, un caso como muchos otros que observamos en nuestra labor diaria, que observamos frecuentemente en este campo de la medicina, y, en esencia, casos que observamos y supervisamos en este mundo apasionante de las ciencias del ejercicio físico.

3.6 Prescripción del ejercicio físico aeróbico cardiovascular: pautas y recomendaciones

3.6.1 Caso 1 Roberto es un varón de 28 años de edad, sedentario desde hace aproximadamente dos años, aunque tiene un historial de entrenamiento físico regular anterior a dicho tiempo (pues es aficionado al running y participó en carreras de 10 km y 21 km), no refiere antecedentes de salud relevantes. Acude a un centro especializado en entrenamiento físico, puesto que ha subido de peso. Él considera que su aumento de peso es por la falta de ejercicios (aunque durante los últimos dos años ha realizado ejercicio en forma irregular, especialmente correr sin mostrar molestias osteomusculares ni articulares), y a un patrón alimenticio no adecuado que le aportaba gran cantidad de calorías provenientes de carbohidratos. Roberto desea iniciar un programa de entrenamiento nuevamente, ya que quiere volver a participar en una carrera de 10 km en su ciudad. Sabe que con su entrenamiento mejorará su condición física y en paralelo logrará bajar su peso corporal perdiendo grasa a través de los ejercicios y una dieta apropiada. Dos semanas antes de su acercamiento al centro especializado en entrenamiento físico, se realiza un examen bioquímico de sangre (perfil lipídico, glicemia basal, insulinemia basal, creatinina sérica) y un examen completo de orina, obteniendo resultados dentro de los rangos normales. Roberto no fuma, no tiene antecedentes de enfermedades familiares de importancia. Dispone para entrenar cinco veces por semana, de una hora a hora y media por sesión

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de entrenamiento, siendo su objetivo principal reducir su peso corporal (específicamente reducir grasa corporal) al menos en esta primera fase de su reacondicionamiento físico. En el centro especializado le realizan una serie de evaluaciones físicas para determinar el nivel de su estado físico (physical fitness). Si bien es cierto, es importante realizar la evaluación de todos los componentes del physical fitness para tener una idea más objetiva del estado físico de una persona que iniciará un programa de ejercicios, en este capítulo solo abordaremos las variables aeróbicas cardiovasculares (véase los capítulos 4 y 5 para lo relacionado a la prescripción de ejercicios de fuerza-resistencia muscular y flexibilidad, respectivamente, y el capítulo 6 para ver los casos integrales de programaciones de entrenamiento). Los resultados de dicha evaluación son los siguientes:         

 

Frecuencia cardiaca de reposo (FCreposo): 76 lat/min Presión arterial en reposo: 110/70 mmHg Peso corporal: 85 kg Talla: 1.71 m Índice de masa corporal (IMC): 29.07 kg/m2 % de grasa corporal: 31% VO2max =  38.30 mlO2/kg/min (este valor se obtuvo indirectamente por medio de un test para runners en trotadora. Véase la tabla 3.1 para los detalles del protocolo empleado). Frecuencia cardiaca al finalizar el test (FCmax): 174 lat/min (las frecuencias cardiacas fueron controladas usando un dispositivo cardiofrecuenciómetro POLAR® modelo FT1). Velocidad aeróbica máxima (VAM) =  10.4 km/h (esta es la máxima velocidad que Roberto logró en la última fase del protocolo. Véase la tabla 3.1 para los detalles del protocolo empleado). Fuerza-resistencia muscular: Test con puntajes bajos (estos serán comentados en el capítulo 4). Flexibilidad: Test con puntaje bajo (esto será comentado en el capítulo 5). Tabla 3.1 Parámetros del test aeróbico aplicado en Roberto para determinar el VO2max. Obsérvese la respuesta cronotrópica relacionada a la intensidad del test (aumento progresivo de las velocidades) y la percepción de esfuerzo provocada. Fases del protocolo

Velocidad (km/h)

Duración cada fase (min)

Frecuencia cardiaca (lat/min)

Escala de esfuerzo OMNI

Fase 1

6.4

0

1

126

2

Fase 2

7.2

0

1

138

3

Fase 3

8.0

0

1

143

5

Fase 4

8.8

0

1

154

7

Fase 5

9.6

0

1

163

8

Fase 6

10.4

0

1

174

9-10

Fuente: Elaboración propia.

88

Grados de inclinación de cada fase

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

A continuación, se presentan algunos comentarios sobre los resultados obtenidos en las evaluaciones realizadas a Roberto con el propósito de tener un panorama amplio de la prescripción a realizar:  La FCreposo está dentro del rango normal (este se encuentra entre 60 y 100 lat/min), sin embargo, a medida que Roberto se vaya adaptando y mejore su condición física, con el tiempo, su FCreposo ser'a cada vez menor, es decir, habrá un mayor tono parasimpático en reposo.  La presión arterial en reposo se encuentra en un valor normal.  El IMC tiene un valor de 29.07 kg/m2 lo cual indica sobrepeso, muy cercano a valores para obesidad grado I (véase el anexo 11 al final del texto).  El porcentaje de grasa corporal también está elevado considerando la edad y sexo de Roberto. En varones no es recomendable tener valores de porcentaje de grasa corporal mayores a 20% (véase el anexo 12). En esencia, mientras menos grasa en el cuerpo, mejor.  El VO2max (38.3 mlO2/kg/min) de Roberto tiene una calificación como VO2max por debajo del promedio (véase el anexo 1 al final de este texto en el que se muestran los valores de VO2max para varones). Recordemos que a mayor VO2max mejor condición física y mejor condición cardiovascular, también mayor capacidad para oxidar grasas y menor riesgo cardiovascular futuro. Roberto, al no tener un puntaje conforme al promedio (él no está dentro de lo óptimo), nos permitiría plantear una hipótesis de relacionar dicho estado con el porcentaje de grasa elevado que presentó en su evaluación. Si mejoramos (aumentamos) el VO2max estaríamos logrando adaptaciones para ayudar a Roberto a disminuir su porcentaje de grasa que es uno de sus objetivos. Entonces, el programa a diseñar debe buscar potenciar procesos de biogénesis mitocondrial y optimizar la estructura y función cardiovascular, ya que como se mencionó en este capítulo, el gasto cardiaco en el esfuerzo influye en el consumo de oxígeno máximo y esto es explicado por la ecuación de Fick (VO2max =  Q × dif.a–vO2).  La FCmax alcanzada al final del test de 174 lat/min es menor a la FCmax teórica que puede obtenerse por medio de la ecuación: FCmax teórica =  207 – 0.7×edad. Al utilizar dicha ecuación se obtendría un valor de 187 lat/min, es decir, 13 latidos de diferencia. Si solo empleáramos fórmulas teóricas de proyección para la FCmax, podríamos estar sobrevalorando la cantidad de latidos de la persona en entrenamiento, o incluso en algunos casos se podría estar infravalorando dicho parámetro. Por ello, en lo posible, hay que tener el valor de la FCmax real, pues será de gran ayuda para los propósitos de la prescripción de ejercicios. Ya teniendo los resultados del estado físico (physical fitness) de Roberto, que se resume en una condición física baja, procedemos al diseño del plan de entrenamiento (prescripción de ejercicios físicos aeróbicos) teniendo en cuenta la siguiente secuencia:

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A. Primer paso: Establecer la distribución de las sesiones de entrenamiento

Nota

Tomando como referencia los días de la semana de los que dispone Roberto para realizar ejercicios (cinco días de la semana en este caso) se hace la respectiva distribución (véase la tabla 3.2). Dado que Roberto tiene una condición aeróbica por debajo del promedio y, además, desea bajar su porcentaje de grasa y mejorar su capacidad física con el propósito de participar nuevamente en carreras de 10 kilómetros, se le recomienda darle más carga o predominancia a los trabajos aeróbicos, es decir, de los cinco días que podrá entrenar Roberto, tres días serán para entrenamientos aeróbicos. Los otros dos días estarán destinados a trabajos combinados (concurrentes) de fuerza-resistencia muscular con ejercicios aeróbicos en la misma sesión de ejercicios. El American College of Sports Medicine (ACSM) en sus guías sobre evaluación y prescripción del ejercicio físico recomienda que en las primeras fases de acondicionamiento físico, las capacidades de fuerza y resistencia muscular se trabajen con una periodicidad de un mínimo de dos veces por semana, por lo que en esta propuesta no estamos alejados de dicha recomendación.

Por lo tanto, la distribución de las sesiones de entrenamiento semanales sería como sigue: Tabla 3.2 Distribución de las cargas de entrenamiento físico basada en el estado físico de Roberto, los días que dispone para hacer ejercicios y sus objetivos. Distribución

Día 1

Día 3

Día 2

Primer grupo de ejercicios

CARDIO

1

Segundo grupo de ejercicios

CARDIO

2

RM CARDIO

3

Día 4

CARDIO

1

CARDIO

2

Día 5

RM CARDIO

3

CARDIO

1

CARDIO

2

Nota: RM representa los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que pueden ejecutarse con las denominadas cargas o resistencias externas

(pesas, barras, máquinas de musculación, ligas, balones, peso propio del cuerpo, entre otros).

Fuente: Elaboración propia.

90

Podemos observar que en la tabla anterior (tabla 3.2) los cinco días de la semana que puede entrenar Roberto no tienen un nombre específico (por ejemplo, lunes, martes u otro). Esto otorga libertad para que, dependiendo de la agenda de actividades de Roberto, él pueda realizar los ejercicios según su propia disposición, que deberán ser en una frecuencia de cinco veces por semana, aunque lo ideal es que sean siempre los mismos días. Una primera pregunta que puede surgir en este punto relacionado a la frecuencia de entrenamiento es… ¿podrá Roberto «soportar» cinco días de entrenamiento si durante los dos últimos años no ha realizado ejercicios? La respuesta es sí. La esencia de nuestro trabajo en el campo del ejercicio físico es dosificar lo que va a realizar, en este caso, Roberto. Hay que controlar las variables de la carga de entrenamiento y aplicar los principios de la periodización de entrenamiento que abordamos en el capítulo 1 y 2 de este texto. Ejemplo: Roberto podría entrenar tres veces por semana, pero si esos días lo hace a una intensidad elevada y por mucho tiempo y con poco descanso podría no lograr sus objetivos y estaría expuesto a lesiones o sobrecargas.

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Capítulo 3

También, en la tabla 3.2, observamos la aplicación del principio de la secuencialidad de entrenamiento en la que, como habíamos señalado en el capítulo 2 de este texto, siempre se debe buscar que el primer grupo de ejercicios de una sesión de entrenamiento ejerza un efecto positivo en el segundo grupo de ejercicios de la misma sesión de entrenamiento. Ya veremos luego a qué nos referimos con esta forma de secuencia que se muestra en el cuadro. En la tabla 3.2, el término C ARDIO 1 significa o hace referencia a un grupo de ejercicios o actividad aeróbica realizada por medio de una metodología de entrenamiento específica, ya sea bajo la metodología continua o interválica, aunque preferentemente basándose en la última. El término C ARDIO 2 representa o hace referencia a otro grupo de ejercicios o actividad aeróbica realizada por medio de una metodología de entrenamiento específica de preferencia bajo la metodología continua y con tendencia regenerativa. En este escenario donde las actividades C ARDIO 1 se realizan primero, con énfasis en trabajos interválicos, buscamos precisamente generar efectos fisiológicos y bioquímicos con esta metodología, estos efectos han sido descritos en este capítulo en el apartado sobre metodologías de entrenamiento aeróbico. Para la aplicación de nuestro caso (Roberto), con el C ARDIO 1 buscamos optimizar la pérdida de grasa, estimular los procesos de biogénesis mitocondrial para tener mayor capacidad betaoxidativa (quemar grasas) y mejorar en paralelo la capacidad cardiovascular. Todos esos efectos y respuestas son estimulados por los trabajos interválicos en mayor proporción si los comparamos con los trabajos de modalidad continua. Entonces, terminadas las actividades del C ARDIO 1, en las que se trabajan con metodologías interválicas, pasamos a realizar las actividades del C ARDIO 2 basadas específicamente en metodologías continuas extensivas a intensidades regenerativas entre el 35% y 59% VO2max para el caso de Roberto (en otras personas con mejor condición física podrían trabajarse intensidades incluso hasta de un 70% VO2max). En las actividades del C ARDIO 2 lo que se busca es aprovechar el efecto metabólico provocado por las actividades del C ARDIO 1 donde se dieron procesos lipolíticos importantes y que propiciaron el incremento de las concentraciones séricas de ácidos grasos que llegarán en mayor cantidad a las fibras musculares en actividad en esta fase de recuperación (C ARDIO 2). Dado que las actividades del C ARDIO 2 son de menor intensidad, trabajaremos predominantemente con fibras musculares tipo I, que son en esencia aeróbicas y contienen mayor cantidad de mitocondrias, por lo que podrán aprovechar esa mayor cantidad de ácidos grasos que les están llegando para sintetizar ATP, el cual será usado para la contracción muscular durante los ejercicios propios del C ARDIO 2. Todo lo anteriormente señalado describe el principio de la secuencialidad de entrenamiento físico tratado en el capítulo 2, es decir, hay sustento científico, práctico y aplicable. Es más, desde el punto de vista de los deportes, estas secuencias permiten ir desde los trabajos más intensos (C ARDIO 1) hacia los ejercicios menos intensos (C ARDIO 2), o de los más anaeróbicos (C ARDIO 1) a los menos anaeróbicos o más aeróbicos (C ARDIO 2) lo que ayuda al deportista a recuperarse de los entrenamientos o dinámicas más intensas. Desde el punto de vista fisiológico se trata de ir desde las

91

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actividades que provocan mayor descarga adrenérgica (actividad simpática) hacia los que ocasionan menor descarga adrenérgica (fenómeno de reactivación parasimpática). Desde un punto de vista más simple o sencillo de entender y que podría servir para explicar a nuestros pacientes o clientes, es contarles lo que se tiene que hacer para poder comer una ensalada de frutas: luego de lavar y pelar las frutas, primero debemos picarlas y mezclarlas entre ellas (C ARDIO 1) para que, en segundo lugar, podamos comerlas, digerirlas y asimilarlas (C ARDIO 2). En conclusión, los ejercicios en una sesión de entrenamiento siempre deben tener una estructura y secuencia que ayuden a lograr un objetivo en concreto. De similar manera, el término C ARDIO 3 significa o hace referencia a un grupo de ejercicios o actividad aeróbica realizada por medio de una metodología de entrenamiento específica, preferentemente bajo la metodología continua; aunque, resaltemos, el escenario en el que aparece el C ARDIO 3 es posterior a los trabajos de fuerza-resistencia muscular (que en la tabla 3.2 aparecen como RM), el principio es el mismo: aprovechar durante el C ARDIO 3 el efecto metabólico generado por las actividades o ejercicios de fuerza-resistencia muscular que veremos con más detalle en el capítulo 5 de este texto. Durante los trabajos de fuerza-resistencia muscular se liberan hormonas con efectos lipolíticos como, por ejemplo, la adrenalina y la hormona del crecimiento que van «creando» un escenario propicio para la oxidación predominante de grasas en los ejercicios del C ARDIO 3 que se ejecutarán posteriormente. Los ejercicios del C ARDIO 3 pueden ser los mismos que los ejercicios o actividades del C ARDIO 2, pues ambos buscan el aprovechamiento del ambiente metabólico generado y así favorecer un mayor gasto energético usando los ácidos grasos que fueron y siguen siendo liberados como sustrato energético predominante. B. Segundo paso: Diseño estructural de las sesiones de entrenamiento:

Este paso, conocido también como la anatomía de la sesión de entrenamiento, hace referencia a las fases o bloques que conforman una sesión de entrenamiento. Toda sesión de entrenamiento está conformada básicamente por tres fases o bloques: el de calentamiento, el de entrenamiento y el de enfriamiento. A continuación, se mencionan algunas características puntuales para estas fases o bloques: a. Fase, bloque o zona de calentamiento

92

i. Conformada por las actividades iniciales antes de realizar lo propiamente establecido para la zona de entrenamiento. ii. Su objetivo es elevar la temperatura a nivel muscular que propicie el funcionamiento adecuado de las enzimas que se verán involucradas durante los ejercicios de la zona de entrenamiento, de allí el nombre «calentamiento». Además, con estas actividades empiezan a generarse los procesos de redistribución sanguínea hacia los músculos en actividad. iii. Se busca un efecto de inducción a nuestros sistemas integradores como el sistema nervioso y endocrino, de tal manera que se empiezan a enviar órdenes

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Capítulo 3

a los demás sistemas (cardiovascular, respiratorio, músculo esquelético, entre otros) que deberán adaptarse a las exigencias que se impondrán durante la fase o zona de entrenamiento. iv. Los ejercicios de calentamiento son predominantemente actividades aeróbicas de baja intensidad (del 10 % al 40 % VO2max, incluso pueden ser de mayor porcentaje dependiendo de la capacidad física de la persona y del tipo de trabajo que se programa en la fase o zona de entrenamiento) v. La duración de esta fase se encuentra entre 5 y 10 min. En algunos deportistas de alta competición esta fase puede durar incluso entre 20 y 30 min. vi. Pueden incluirse ejercicios de estiramiento al final de las actividades aeróbicas propias de esta fase. No es recomendable hacer estiramientos en «frío» para no forzar las estructuras blandas músculo-esqueléticas. b. Fase, bloque o zona de entrenamiento

i. Es la zona medular de una sesión de entrenamiento, pues en ella se desarrollan todas las actividades que provocarán adaptaciones y que se reflejarán en el futuro como un objetivo logrado. Quiere decir, representa la tarea a realizar para alcanzar, por acumulación, una meta en el futuro. ii. En esta fase se aplican todas las cargas programadas bajo diferentes metodologías que han sido plasmadas en la correspondiente prescripción de ejercicios. iii. En esta zona de entrenamiento se incluyen las actividades aeróbicas o de fuerza-resistencia muscular según lo elaborado en el programa (prescripción) de entrenamiento. iv. Por lo regular, es la zona o bloque que más cambia con el paso de las sesiones o semanas de entrenamiento, siguiendo el principio de la alternancia progresiva de las cargas y variabilidad de entrenamiento. v. Esta zona es la que debemos controlar con más cuidado para llevar una supervisión estrecha de cómo van interaccionando los estímulos físicos. Una forma de controlar (supervisar) esta zona es graficándola como veremos más adelante y que nos permitirá hacer los ajustes que sean necesarios a medida que la persona en entrenamiento vaya evolucionando. vi. La intensidad y duración de esta fase o zona son muy variables, pues dependen mucho de lo planificado. c. Fase, bloque o zona de enfriamiento

i. Es la parte final de una sesión de entrenamiento. ii. Su objetivo es permitir al cuerpo ir recuperando sus parámetros fisiológicos de reposo. Trabaja marcadamente sobre la disminución de la actividad simpática al disminuir el esfuerzo o intensidad de los ejercicios. Además, se da gradualmente la reactivación parasimpática (mayor tono vagal) que es la predominante en situaciones de reposo. iii. En esta fase se trabaja con intensidades muy similares a las de la fase de calentamiento (del 10% al 40 % VO2max), con tendencia al uso de intensidades más bajas dentro del rango.

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iv. Pueden incluirse ejercicios de estiramiento (la prescripción que trabaja sobre el componente de flexibilidad, por medio de estiramientos, será abordado en el capítulo 5 de este texto). v. Esta fase tiene una duración de entre 5 y 15 min. La duración puede ser variable dependiendo de las actividades de estiramiento que se incluyan en el proceso. C. Tercer paso: Diseñar un esquema gráfico general para la periodización del

entrenamiento Diseñar, como proyección, un modelo gráfico de periodización es muy útil, ya que permite tener un horizonte sobre cómo iremos aplicando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas. Estas gráficas reflejan cómo se irán dando los estímulos físicos, de tal manera que al momento de hacer la prescripción nos guíe respecto a cómo ir incrementando o manipulando los componentes de la carga de entrenamiento, o en qué momento debemos incrementar la intensidad, o hacer un proceso de recuperación-regeneración para asimilar todo lo entrenado y desarrollar los mecanismos de supercompensación. Este diseño es un resumen gráfico de los principios de la periodización de las cargas, en la que el principio de la alternancia progresiva de las cargas quizás sea el más influyente. En la figura 3.10 podemos observar cómo irán incrementándose las cargas a lo largo de las semanas, pero solo es una proyección. Cuando empecemos a colocar valores (indicadores numéricos) a cada una de las sesiones de entrenamiento por medio de los cálculos metabólicos que hemos expuesto, obtendremos una gráfica más real y concreta que en esencia deberá ser similar a la gráfica planteada en proyección. Si en caso la gráfica de las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas resulte diferente, podrán hacerse los ajustes del caso antes de plasmarla en un documento u hoja de prescripción que le entregaremos a nuestro cliente o paciente. Siempre es recomendable ajustar las cargas para que se acople (sea similar) al modelo de proyección tomado como referencia para el diseño de la prescripción de ejercicios (véase la figura 3.11).

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

Figura 3.10 Representación gráfica del principio que refleja la alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico. Este gráfico, que fue expuesto en el capítulo 2, nos muestra claramente cómo se irán incrementando las cargas a lo largo de las semanas de entrenamiento. La figura nos indica que, durante las tres primeras semanas, las cargas irán incrementándose, para que, posteriormente, en la semana 4, la carga disminuya con el fin de permitir una recuperación. De esta manera, en la semana 5 se incrementan nuevamente las cargas y así en adelante. S1, semana de entrenamiento 1; S2, semana de entrenamiento 2; S3, semana de entrenamiento 3 y así sucesivamente.

94

Fuente: Elaboración propia.

Capítulo 3

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S1

S2

S3

S4

S5

S6

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 3.11 Estos son dos modelos gráficos de periodización de entrenamiento. El de la izquierda con bloques de gris más claro muestra el modelo de proyección inicial, previo a la prescripción, que se plantea seguir para lograr las adaptaciones. El de la derecha con bloques de gris más oscuro es el modelo gráfico obtenido una vez que los componentes de las cargas de entrenamiento han sido manipulados y plasmados en la prescripción de los ejercicios. Evidentemente, hay diferencias y es recomendable que se ajusten las cargas de entrenamiento del modelo del gris más oscuro para que se aproximen a lo deseado. Todos los modelos de periodización son útiles, pero deben ajustarse basándose en el estado físico, salud y objetivos de la persona en entrenamiento. Por ejemplo, el modelo del gris más oscuro sería más factible aplicarlo en una persona deportista de alta competencia, en cambio el modelo del gris más claro, que también puede servir para deportistas, sería más recomendable para personas menos entrenadas o no deportistas, incluso en este es posible hacer ajustes cada dos semanas y no necesariamente cada semana. Fuente: Elaboración propia.

Entonces, considerando todo lo expuesto, tomaremos, como referencia de modelo de programación o prescripción, el mostrado en la figura 3.11 y cuyos bloques están pintados de gris más claro, es decir, se elaborará un programa de ejercicios para seis semanas de entrenamiento. Es importante mencionar que para lograr cambios (adaptaciones) se requiere tiempo, no es algo que suceda de la noche a la mañana. De esta manera, se logran las primeras adaptaciones en un periodo de 4 a 6 semanas de entrenamiento para personas que inician un programa de ejercicios como el caso de Roberto; de allí la recomendación de diseñar prescripciones que abarquen dicho periodo de tiempo y que al finalizar estén seguidas por evaluaciones de control. Una vez obtenidos los nuevos datos, diseñamos nuevos programas o ajustes en las prescripciones de ejercicios. Recordemos que los programas de ejercicios no pueden ser eternos, siempre deben ajustarse o modificarse basados en los progresos de la persona en entrenamiento. Para la manipulación de los componentes de la carga de entrenamiento, en el sentido de lograr progresiones adecuadas, sostenibles y alternadas en el tiempo que puedan reflejarse finalmente en un modelo gráfico de periodización, como el que hemos seleccionado para Roberto, se recomienda tener en cuenta las siguientes pautas: a. Incrementar la frecuencia de entrenamiento

Es decir, aumentar el número de días de entrenamiento o el de sesiones de entrenamiento por día. Por ejemplo, si una persona inicialmente puede entrenar tres días por semana, más adelante podrá incrementar su carga entrenando, cinco veces por semana. Para el caso de deportistas, estos pueden incrementar sus cargas al incorporar dos o tres sesiones por día. En el caso concreto de Roberto, él puede entrenar cinco veces por semana desde un inicio, por lo que en las primeras seis semanas de

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entrenamiento no podría incrementar más la frecuencia de entrenamiento, entonces, para ello pasamos al siguiente nivel expuesto en el punto «b». b. Incrementar el volumen de entrenamiento

Esto significa que la carga de trabajo puede incrementarse haciendo mayor número de series o repeticiones de un determinado ejercicio o dinámica de entrenamiento preestablecida, pero manteniendo la misma intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si una persona está realizando ejercicios aeróbicos con metodologías interválicas realizando 8 series por sesión (8 series de 1 min para la fase intensa por 2 min para la fase de recuperación: 8 × 1 min × 2 min), el incremento en su carga de entrenamiento debe realizarse bajo los mismos parámetros (12 series de trabajos interválicos). En ese contexto, se recomienda que el aumento en el volumen de entrenamiento no sea mayor al 50% del volumen de entrenamiento previo. Considerando el ejemplo mostrado, de 8 series a 12 series, observamos que se han incrementado 4 series que representan un incremento del 50%. Cuando ya no es factible seguir incrementando el volumen de la carga de entrenamiento, puede pasarse al siguiente nivel que se aborda en el punto c. c. Incrementar la duración del estímulo físico de las cargas previas

Usando el ejemplo mostrado en el punto «b», puede incrementarse el tiempo que dura cada estímulo en la estructura de los trabajos interválicos, es decir, si en un inicio el tiempo que dura la fase intensa era de 1 min, puede incrementarse este tiempo a 1 min 15 s o a 1 min 30 s, pero al durar más puede también aumentarse el tiempo que dura la fase de recuperación, que en un inicio era de 2 min, quedando ahora en 2 min 15 s o 2 min 30 s, o incluso pudiendo llegar a 3 min dependiendo del estado físico de la persona. Recordemos que a menor descanso entre series, la densidad es mayor y ello influye en la percepción de esfuerzo de la persona en entrenamiento, pues sentirá que el trabajo es más intenso.

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En el caso que el ejercicio realizado se encuentre bajo la metodología continua, el tiempo de duración del mismo, como recomendación, no debería ser incrementado en más del 25% del tiempo anterior, sin olvidar que debe considerarse siempre la posibilidad de hacer progresiones paulatinamente. Por ejemplo, si durante varias semanas una persona ha estado realizando caminatas por espacio de 30 min por sesión y, además, ya ha modificado su carga de entrenamiento con las pautas dadas en los puntos «a» y «b», su nuevo tiempo de duración para una nueva semana de ejercicios (que tiene por finalidad incrementar la carga de trabajo y provocar nuevas adaptaciones) no debe ser mayor al 25% del tiempo inicial; en este caso, no mayor a 7.5 min, que es el 25% de los 30 min que duraba sus sesiones de caminata. Se podría indicar también que el nuevo tiempo total sea de 35 min, es decir, no necesariamente tiene que aumentarse los 7.5 min calculados. Luego de dos semanas de que dicha persona entrene con ese nuevo tiempo, podemos aumentar más la duración de la caminata, por consiguiente, ahora el tiempo límite de aumento sería el 25% de 35 min, pues es el último tiempo

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Capítulo 3

registrado. Para esta última situación, el incremento no debe ser mayor a 8.75 min y así se podría seguir sucesivamente, pero llegará un momento en el que ya no sea posible aumentar más el tiempo de duración del estímulo por diversas razones. Entre dichas razones tenemos: disponibilidad de tiempo de la persona en entrenamiento y el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas y articulares (a mayor duración del ejercicio, mayor riesgo de lesiones), también es importante destacar que la mayor duración de los ejercicios no garantiza necesariamente las adaptaciones deseadas, además, las sesiones pueden tornarse monótonas y repetitivas al dilatarse más y más. Ante estas situaciones es recomendable pasar al siguiente nivel que consiste en aumentar la intensidad del ejercicio físico. d. Incrementar la intensidad del estímulo físico

Este es quizás el aspecto más crucial a la hora de incrementar la carga de entrenamiento; sin embargo, debemos tener la tranquilidad y certeza de que su paciente o cliente podrá «soportar» la nueva carga o intensidad de ejercicios si se lo ha preparado lo suficiente a través de las semanas de entrenamiento previas al incremento de la carga. Por ello, esta pauta para el incremento del estímulo físico es la que usamos en última instancia luego de haber incrementado la frecuencia, el volumen y la duración de los ejercicios. Si han pasado tres a cuatro semanas, por lo menos, desde que se inició el entrenamiento físico, el cuerpo de la persona en entrenamiento ya ha generado adaptaciones que lo preparan para poder enfrentar un estímulo más intenso. Es recomendable que el incremento de la intensidad sea también progresivo y racional acorde con el estado de salud y objetivos a lograr. Se sugiere no incrementar la intensidad en más del 10 % ni menos del 5% de la intensidad promedio previa. Por ejemplo, si la intensidad de trabajo era entre 60% y 70% VO2max (promedio: 65% VOmax), para una actividad aeróbica ejecutada bajo la metodología continua, la progresión en la intensidad podría ser ahora entre 65% y 75% VO2max (promedio: 70% VO2max). Podemos notar que para dicho ejemplo la intensidad no es mayor al 10% de incremento según la pauta recomendada. En relación con la cuantificación de la carga de trabajo, la forma comentada anteriormente es una forma simple de cuantificación que ha sido usada con fines explicativos. En los casos que se desarrollarán en este capítulo se presentarán los pasos para el cálculo de la carga de entrenamiento y que, además, nos servirá para generar gráficas de control. Para terminar con este punto sobre el incremento en la intensidad de las cargas de entrenamiento es importante señalar que existe, por lo general, una regla que relaciona la intensidad con el volumen-duración de la carga de entrenamiento: la intensidad de la carga es inversamente proporcional al volumen o duración de la misma; quiere decir, si se incrementa la intensidad del ejercicio físico, su volumen o duración deberá disminuir o por lo menos ser la misma. Por ejemplo, si una persona está realizando 30 min de ejercicios aeróbicos al 60% VO2max y le indicamos que aumente la intensidad al 70% VO2max, entonces la recomendación es disminuir el tiempo de duración del ejercicio entrenando ahora solo entre 20 y 25 min.

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D. Cuarto paso: Determinación de las cargas de entrenamiento físico distribuidas por

sesiones y semanas Teniendo como patrón de referencia la distribución de las cargas mostradas anteriormente en la tabla 3.2 y el modelo gráfico de periodización de las cargas de entrenamiento representados con los bloques de gris más claro en la figura 3.11, especificaremos a través de valores numéricos las variables cualitativas y cuantitativas que influyen en la carga de cada sesión de entrenamiento y que deberán de ejecutarse para cada semana de trabajo. a. Semana 1 de entrenamiento

En esta semana y de acuerdo a la tabla 3.2, Roberto realizará solamente tres días (día 1, día 3 y día 5) de ejercicios aeróbicos cardiovasculares. En estos tres días, Roberto ejecutará dichos ejercicios con la metodología interválica para el C ARDIO 1 y con metodología continua extensiva regenerativa para el C ARDIO 2. Los otros dos días (día 2 y día 4), después de los ejercicios de fuerza-resistencia muscular, realizará los ejercicios C ARDIO 3 bajo la metodología continua extensiva y regenerativa tal como lo hará en los ejercicios C ARDIO 2. Entonces, indicamos los siguientes valores: i. C ARDIO 1: Ejercicios bajo la metodología interválica. Una forma resumida de los valores numéricos de la carga de entrenamiento para estos ejercicios pueden verse en la tabla 3.3:  Intensidad fase intensa: Del 80% al 90% VO2max.  Intensidad fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max.  Duración de la fase intensa: 1 min.  Duración de la fase de recuperación: 2 min.  Series: 8 series interválicas. Como ya mencionamos cada serie tiene una fase intensa seguida de una fase de recuperación y así se van alternando a lo largo de todas las series. ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. Una forma resumida de los valores numéricos de la carga de entrenamiento para estos ejercicios pueden verse en la tabla 3.4:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 15 min. iii. C ARDIO 3: Estos ejercicios tendrán las mismas características que los ejercicios C ARDIO 2 (véase la tabla 3.4). Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 15 min.

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Capítulo 3

Tabla 3.3 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 de la semana 1 de entrenamiento. Metodología interválica CARDIO

1

8 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Fuente: Elaboración propia. Tabla 3.4 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 de la semana 1 de entrenamiento.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

Fuente: Elaboración propia.

b. Semana 2 de entrenamiento

En esta semana Roberto trabajará bajo la misma distribución de cargas mostrada en la tabla 3.2. Se indican los siguientes valores: i. CARDIO 1: Ejercicios bajo la metodología interválica. Para esta semana, con el propósito de aumentar la carga de entrenamiento, incrementaremos las series de ejercicios interválicos con el resto de variables manteniéndose sin variación (véase la tabla 3.5). Entonces, indicamos:  Intensidad fase intensa: Del 80% al 90% VO2max.  Intensidad fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max.  Duración de la fase intensa: 1 min.  Duración de la fase de recuperación: 2 min.  Series: 12 series interválicas. ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. Dado que estos ejercicios tienen un fin recuperativo y oxidativo, sostenemos la carga sin variación respecto a la semana anterior, quedando así:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 15 min. iii. C ARDIO 3: Estos ejercicios tendrán las mismas características que los ejercicios C ARDIO 2. Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 15 min.

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Tabla 3.5 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 de la semana 2 de entrenamiento.

CARDIO

1

12 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Fuente: Elaboración propia.

c. Semana 3 de entrenamiento

En esta semana Roberto también trabajará bajo la misma distribución de cargas mostrada en la tabla 3.2. Se indican los siguientes valores: i. CARDIO 1: Ejercicios bajo la metodología interválica. Para esta semana con el propósito de aumentar la carga de entrenamiento incrementaremos los tiempos de los estímulos en cada una de las fases de las series interválicas, que es una de las pautas para incrementar la carga de entrenamiento antes de acrecentar la intensidad (incremento en el %VO2max). Sin embargo, si bien es cierto que incrementaremos la duración de los estímulos propios de los ejercicios interválicos, no acrecentaremos la duración total del C ARDIO 1, ya que esto evitará que la duración de la sesión de entrenamiento se dilate mucho si es que aumentamos al mismo tiempo la duración de los estímulos y a su vez el número de series interválicas. Entonces, tenemos (véase la tabla 3.6):  Intensidad fase intensa: Del 80% al 90% VO2max.  Intensidad fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max.  Duración de la fase intensa: 1.5 min.  Duración de la fase de recuperación: 2.5 min.  Series: 9 series interválicas. ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. En esta semana, sosteniendo la misma intensidad de la semana previa, incrementamos un poco la carga de estos ejercicios aumentando la duración. Indicamos, entonces (véase la tabla 3.7):  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 20 min. iii. C ARDIO 3: Estos ejercicios tendrán las mismas características que los ejercicios C ARDIO 2. Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 20 min.

100

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Capítulo 3

Tabla 3.6 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 de la semana 3 de entrenamiento. Metodología interválica CARDIO

1

9 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Fuente: Elaboración propia. Tabla 3.7 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 de la semana 3 de entrenamiento.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

20

Fuente: Elaboración propia.

d. Semana 4 de entrenamiento

En esta semana Roberto también trabajará la misma cantidad de días, pero, bajo el principio de la alternancia progresiva de las cargas y según la figura 3.11, le corresponde a Roberto hacer ejercicios aeróbicos en el área regenerativa subaeróbica. Esto permitirá disminuir las cargas en relación con las tres semanas previas. El objetivo de esta semana es lograr procesos de supercompensación y asimilar los estímulos físicos que se impusieron en las tres primeras semanas. Los ejercicios del C ARDIO 1 y C ARDIO 2 son reemplazados por una secuencia de ejercicios aeróbicos que llamaremos C ARDIO RS (R de regenerativo y S de subaeróbico). Los ejercicios del C ARDIO 3 se mantendrán similares al C ARDIO 2 de la semana 3, pero con menor duración. Resumiendo, tenemos: i. CARDIO RS: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. Indicamos, entonces (véase la tabla 3.8):  Intensidad: Del 40% al 50% VO2max.  Duración: 30 min (que es el tiempo usualmente recomendado para este tipo de trabajos). ii. C ARDIO 3: Estos ejercicios tendrán la misma metodología que los ejercicios del C ARDIO 2 de la semana 3, pero con menor duración. Entonces, tenemos (véase la tabla 3.9):  Intensidad: Del 40% al 50% VO2max.  Duración: 10 min.

101

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 3.8 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO RS de la semana 4 de entrenamiento.

CARDIO

RS

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

30

Fuente: Elaboración propia. Tabla 3.9 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 de la semana 4 de entrenamiento.

CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

10

Fuente: Elaboración propia.

e. Semana 5 de entrenamiento

Teniendo como referencia los bloques de gris más claro de la figura 3.11 y lo mostrado en la tabla 3.2, incrementaremos nuevamente la carga de ejercicios en relación con la «descarga» que se presentó en la semana 4. Roberto realizará ejercicios interválicos a mayor intensidad con ejercicios recuperativos (C ARDIO 2 y C ARDIO 3) de mayor duración. Indicamos los siguientes valores:

102

i. CARDIO 1: Ejercicios bajo la metodología interválica. Para esta semana, con el propósito de aumentar la carga de entrenamiento, incrementaremos los porcentajes de intensidad (%VO2max). El incremento en la intensidad no debe ser mayor a la intensidad promedio previa (sin considerar la semana de descarga o regeneración: semana 4). En la semana 3 la intensidad de los intervalos era del 80% al 90% VO2max para las fases intensas (promedio: 85% VO2max). Tomando en cuenta la existencia de la relación inversamente proporcional entre intensidad y el volumen-duración, manipularemos los valores numéricos de tal manera que el incremento de la carga final sea controlado. Entonces, de acuerdo a lo expuesto, indicamos los siguientes valores (véase la tabla 3.10):  Intensidad fase intensa: Del 85% al 95% VO2max (la intensidad se ha incrementado en 5% respecto a la semana 3).  Intensidad fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max (la intensidad se mantiene igual respecto a la semana 3).  Duración de la fase intensa: 1 min (se ha disminuido la duración del estímulo respecto a la semana 3 donde el estímulo duraba 1.5 min).  Duración de la fase de recuperación: 2 min (también se ha disminuido la duración del estímulo respecto a la semana 3).  Series: 10 series interválicas (considerando los tiempos que durarán las fases de las series interválicas en esta semana, el tiempo de duración total de los trabajos interválicos será de 30 min, que es menor en 6 min al tiempo total que duraban los trabajos interválicos en la semana 3).

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. En esta semana se sostiene la misma intensidad de la semana 3 (que es nuestro punto de referencia), además, incrementamos un poco la carga de estos ejercicios aumentando la duración. Indicamos, entonces (véase la tabla 3.11):  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 25 min. iii. CARDIO 3: Estos ejercicios tendrán las mismas características que los ejercicios del C ARDIO 2 de esta semana. Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 25 min. Tabla 3.10 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a ejercicios CARDIO 1 de la semana 5 de entrenamiento. Metodología interválica CARDIO

1

10 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Fuente: Elaboración propia. Tabla 3.11 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 de la semana 5 de entrenamiento.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

Fuente: Elaboración propia.

f. Semana 6 de entrenamiento

Teniendo como referencia los bloques de color gris más claro de la figura 3.11 y lo mostrado en la tabla 3.2, la carga de ejercicios tendrá un nuevo incremento en relación con la semana 5. Para ello, tenemos los siguientes valores: i. CARDIO 1: Ejercicios bajo la metodología interválica. Sostendremos el nuevo rango de intensidades (%VO2max) mostrado en la semana 5, pero incrementaremos la duración de los estímulos físicos en cada una de las fases de las series interválicas. Por lo tanto, indicamos los siguientes valores (véase la tabla 3.12):  Intensidad fase intensa: Del 85% al 95% VO2max.  Intensidad fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max.  Duración de la fase intensa: 1.5 min.  Duración de la fase de recuperación: 2.5 min.  Series: 10 series interválicas. 103

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. Será igual al C ARDIO 2 de la semana 5 (véase la tabla 3.11). Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 25 min. iii. C ARDIO 3: Estos ejercicios tendrán las mismas características que los ejercicios C ARDIO 3 de la semana 5. Entonces, tenemos:  Intensidad: Del 50% al 65% VO2max.  Duración: 25 min. Tabla 3.12 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a ejercicios CARDIO 1 de la semana 6 de entrenamiento. %VO2max Mínimo

Metodología interválica CARDIO

1

10 series

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Fuente: Elaboración propia.

g. Consolidación

Ahora que hemos terminado de dar los valores numéricos sobre los componentes cuantitativos y cualitativos de las cargas para las sesiones de entrenamiento semanal, y de explicar los detalles, los procesos y las pautas de dichas sesiones, dejaremos solo las tablas para tener un panorama más concreto e integral de lo que hemos avanzado: i. Semana 1 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

8 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

+

CARDIO

104

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

ii. Semana 2 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

12 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

iii. Semana 3 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5 Metodología interválica CARDIO

1

9 series

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

20

+

CARDIO

2

105

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

20

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

30

iv. Semana 4 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5 CARDIO

RS

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

10

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

v. Semana 5 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

10 series

+

CARDIO

106

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

vi. Semana 6 de entrenamiento  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

10 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4 Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

107

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

E. Quinto paso: Determinación de la carga media de cada semana de entrenamiento

Revisemos la progresión de los bloques de gris más claro de la figura 3.11 que representa el modelo de proyección para el incremento alternado y progresivo de las cargas a lo largo de las semanas de entrenamiento, y que se muestran nuevamente a continuación:

Este es el modelo que seleccionamos como modelo para la progresión de las cargas de entrenamiento (véase la figura 3.11).

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Entonces, es importante saber si los valores numéricos mostrados en las diferentes tablas de consolidación presentadas para cada sesión de ejercicios de Roberto, se corresponden con el modelo que deseamos seguir. Para lograr dicha expresión gráfica es necesario calcular cuatro parámetros que son:    

La intensidad media de entrenamiento semanal El volumen o tiempo total de entrenamiento semanal La carga media semanal El gasto calórico semanal producto del entrenamiento físico.

A continuación, realizaremos los cálculos matemáticos para determinar cada uno de dichos parámetros. a. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento semanal

La intensidad media (IM) hace referencia al «promedio» de intensidad (% promedio del VO2max) a la que Roberto entrenaría si aplicamos el programa de ejercicios diseñado. Para determinarla, se realizan cálculos en donde interactúan variables como la intensidad (%VO2max), el volumen o duración de los estímulos de entrenamiento. Para ello, usamos la siguiente fórmula: Fórmula 3.13: Cálculo de la intensidad media A A B B C C %n ⋅ tn Intensidad media (IM) = % ⋅ t + %A ⋅ tB + %C ⋅ t +…+ t + t + t +…+ tn

108

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

En donde:  %n representa a todos los porcentajes del VO2max (%VO2max) que han sido seleccionados para la prescripción de los ejercicios, ya que por recomendación siempre se trabaja con rangos, por ejemplo, del 80% al 90% VO2max.  tn representa el tiempo (duración) en el que una persona sostiene el estímulo indicado a una determinada intensidad «n». Luego de estos aspectos importantes a considerar en nuestros cálculos, procedemos a calcular la intensidad media para cada sesión y semana de entrenamiento. i. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 1:  CARDIO 1: 8 series ▶ Fase intensa: Del 80% al 90% VO2max × 1 min × 8 veces En promedio: 85% VO2max × 8 min ▶ Fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max × 2 min × 8 veces En promedio: 45% VO2max × 16 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 1:

( %f. intensa) × ( tiempo f. intensa) + ( %f. de recuperación ) × ( tiempo f. de recuperación ) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) =

( 0.85) × ( 8 ) + ( 0.45) × (16 ) ( 8 ) + (16 )

IM ( CARDIO 1 ) = 6.8 + 7.2 24 14 IM ( CARDIO 1 ) = 24 = IM ( CARDIO 1 ) 0.583 → 58.3% VO2 max

 CARDIO 2: ▶ Intensidad: Del 50% al 65% VO2max × 15 min En promedio: 57.5% VO2max × 15 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 2:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.575) × (15) IM ( CARDIO 2 ) = (15) = IM ( CARDIO 2 ) 0.575 → 57.5% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

109

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 3: Su intensidad media es igual al C ARDIO 2, entonces: IM ( CARDIO = 3 ) 0.575 → 57.5% VO2max  Intensidad media de la semana 1: IM( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.583 ) + ( 0.575 ) + ( 0.575 ) IM ( Semana1 ) = 3 1.733 IM ( Semana1 ) = 3 IM ( Semana1 0.578 = → 57.8% VO2max ) IM ( Semana1 ) =

ii. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 2:  CARDIO 1: 12 series ▶ Fase intensa: Del 80% al 90% VO2max × 1 min × 12 veces En promedio: 85% VO2max × 12 min ▶ Fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max × 2 min × 12 veces En promedio: 45%VO2max × 24 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 1:

( %f. intensa) × ( tiempo f. intensa) + ( %f. de recuperación ) × ( tiempo f. de recuperación ) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) =

( 0.85) × (12) + ( 0.45) × ( 24 ) (12) + ( 24 )

IM ( CARDIO 1 ) = 10.2 + 10.8 36 21 IM ( CARDIO 1 ) = 36 IM ( CARDIO 1 ) 0.583 → 58.3% VO2max =

 CARDIO 2: ▶ Intensidad: Del 50% al 65% VO2max × 15 min En promedio: 57.5% VO2max × 15 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 2:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.575) × (15) IM ( CARDIO 2 ) = (15) IM ( CARDIO 2 ) 0.575 → 57.5% VO2max = IM ( CARDIO 2 ) =

110

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 3: Su intensidad media es igual al C ARDIO 2, entonces: IM ( CARDIO = 3 ) 0.575 → 57.5% VO2max  Intensidad media de la semana 2: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.583 ) + ( 0.575 ) + ( 0.575 ) IM ( Semana 2 ) = 3 1.733 IM ( Semana 2 ) = 3 IM ( Semana 2 ) 0.578 → 57.8% VO2max = IM ( Semana 2 ) =

iii. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 3:  CARDIO 1: 9 series ▶ Fase intensa: Del 80% al 90% VO2max × 1.5 min × 9 veces En promedio: 85% VO2max × 13.5 min ▶ Fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max × 2.5 min × 9 veces En promedio: 45% VO2max × 22.5 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 1:

( %f. intensa) × ( tiempo f. intensa) + ( %f. de recuperación ) × ( tiempo f. de recuperación ) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) =

( 0.85) × (13.5) + ( 0.45) × ( 22.5) (13.5) + ( 22.5)

IM ( CARDIO 1 ) = 11.475 + 10.125 36 21.5 IM ( CARDIO 1 ) = 36 1 ) 0.60 → 60.0% VO2max IM ( CARDIO=

 CARDIO 2: ▶ Intensidad: Del 50% al 65% VO2max × 20 min En promedio: 57.5% VO2max × 20 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 2:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.575) × ( 20 ) IM ( CARDIO 2 ) = ( 20 ) = IM ( CARDIO 2 ) 0.575 → 57.5% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

111

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 3: Su intensidad media es igual al C ARDIO 2, entonces: IM ( CARDIO = 3 ) 0.575 → 57.5% VO2max  Intensidad media de la semana 3: IM( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.60 ) + ( 0.575 ) + ( 0.575 ) IM ( Semana 3 ) = 3 1.75 IM ( Semana 3 ) = 3 IM ( Semana 3 ) 0.583 → 58.3% VO2max = IM ( Semana 3 ) =

iv. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 4:  CARDIO RS: ▶ Intensidad: Del 40% al 50% VO2max × 30 min En promedio: 45% VO2max × 30 min ▶ Intensidad media del C ARDIO RS:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.45) × ( 30 ) IM ( CARDIO RS ) = ( 30 ) IM ( CARDIO RS 0.45 = → 45.0% VO2max ) IM ( CARDIO RS ) =

 CARDIO 3: ▶ Intensidad: Del 40% al 50% VO2max × 10 min En promedio: 45% VO2max × 10 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 3:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.45) × (10 ) IM ( CARDIO 3 ) = (10 ) IM ( CARDIO= 3 ) 0.45 → 45.0% VO2max

IM ( CARDIO 3 ) =

112

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Intensidad media de la semana 4: IM ( CARDIO RS ) + IM( CARDIO 3 ) 2 ( 0.45 ) + ( 0.45 ) IM ( Semana 4 ) = 2 0.90 IM ( Semana 4 ) = 2 IM ( Semana= 4 ) 0.45 → 45.0% VO2max IM ( Semana 4 ) =

v. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 5:  CARDIO 1: 10 series ▶ Fase intensa: Del 85% al 95% VO2max × 1 min × 10 veces En promedio: 90% VO2max × 10 min ▶ Fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max × 2 min × 10 veces En promedio: 45% VO2max × 20 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 1:

( %f. intensa) × ( tiempo f. intensa) + ( %f. de recuperación ) × ( tiempo f. de recuperación ) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) =

( 0.90 ) × (15) + ( 0.45) × ( 25) (15) + ( 25)

IM ( CARDIO 1 ) = 13.5 + 11.25 40 24.75 IM ( CARDIO 1 ) = 40 = IM ( CARDIO 1 ) 0.618 → 61.8% VO2max

 CARDIO 2: ▶ Intensidad: Del 50% al 65% VO2max × 25 min En promedio: 57.5% VO2max × 25 min ▶ Intensid ad media del C ARDIO 2:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.575) × ( 25) IM ( CARDIO 2 ) = ( 25) IM ( CARDIO 2 ) 0.575 → 57.5% VO2max =

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: Su intensidad media es igual al C ARDIO 2, entonces: IM ( CARDIO = 3 ) 0.575 → 57.5% VO2max

113

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Intensidad media de la semana 5: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.60 ) + ( 0.575 ) + ( 0.575 ) IM ( Semana 5 ) = 3 1.75 IM ( Semana 5 ) = 3 IM ( Semana 5 ) 0.583 → 58.3% VO2max = IM ( Semana 5 ) =

vi. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 6:  CARDIO 1: 10 series ▶ Fase intensa: Del 85% al 95% VO2max × 1.5 min × 10 veces En promedio: 90% VO2max × 15 min ▶ Fase de recuperación: Del 40% al 50% VO2max × 2.5 min × 10 veces En promedio: 45% VO2max × 25 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 1:

( %f. intensa) × ( tiempo f. intensa) + ( %f. de recuperación ) × ( tiempo f. de recuperación ) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) =

( 0.90 ) × (15) + ( 0.45) × ( 25) (15) + ( 25)

IM ( CARDIO 1 ) = 13.5 + 11.25 40 24.75 IM ( CARDIO 1 ) = 40 = IM ( CARDIO 1 ) 0.618 → 61.8% VO2max

 CARDIO 2: ▶ Intensidad: Del 50% al 65% VO2max × 25 min En promedio: 57.5% VO2max × 25 min ▶ Intensidad media del C ARDIO 2:

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.575) × ( 25) IM ( CARDIO 2 ) = ( 25) IM ( CARDIO 2 ) 0.575 → 57.5% VO2max =

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: Su intensidad media es igual al C ARDIO 2, entonces: IM ( CARDIO = 3 ) 0.575 → 57.5% VO2max 114

Capítulo 3

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

 Intensidad media de la semana 6: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.618 ) + ( 0.575 ) + ( 0.575 ) IM ( Semana 6 ) = 3 1.768 IM ( Semana 6 ) = 3 IM ( Semana 6 ) 0.589 → 58.9% VO2max = IM ( Semana 6 ) =

Entonces, habiendo realizado los cálculos para las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, reunimos dichos valores en la tabla 3.13. También de un modo gráfico podemos observar cómo se ha dado la progresión de las mismas a lo largo de las seis semanas de entrenamiento (véase la figura 3.12). Tabla 3.13 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana. Semana

IM semanal

Semana 1

57.8%

Semana 2

57.8%

Semana 3

58.3%

Semana 4

45.0%

Semana 5

58.3%

Semana 6

58.9%

Fuente: Elaboración propia. Intensidad media por semana

65.0% 60.0%

IM o %VO2max

55.0% 50.0% 45.0% 40.0% 35.0% 30.0%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.12 El gráfico muestra cómo se van dando las progresiones respecto a la intensidad media semana a semana. Podemos observar que prácticamente no hay variación en la mayoría de ellas, excepto en la semana 4 que corresponde a la semana de recuperación. Esto significa que Roberto estaría entrenando casi a la misma intensidad todas las semanas, esto considerando su historia es apropiado. Entonces, las cargas globales de entrenamiento se deben haber modificado (incrementado) por otra variable que no corresponde a la intensidad del ejercicio. Dicha variable puede ser el volumen o duración de entrenamiento a lo largo de las semanas. Fuente: Elaboración propia.

115

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b. Cálculo del volumen o tiempo total de entrenamiento semanal

Como fue señalado en el capítulo 1 de este texto, el volumen de entrenamiento físico puede ser cuantificado a través del tiempo acumulado por la aplicación de los estímulos físicos en cada sesión de entrenamiento que deriva finalmente en un total semanal. Con base en esta información cuantificaremos el total de minutos que se emplearán por semana para la aplicación del programa de entrenamiento que se ha diseñado para Roberto. i. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 1:  CARDIO 1: 8 series ▶ Fase intensa: 1 min × 8 veces → 8 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 8 veces → 16 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 24 min  CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 24 + 15 =  39 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 39 × 3 =  117 min a la semana.  CARDIO 3: Igual al C ARDIO 2. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 15 × 2 =  30 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 1: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (117) + (30) = 147 min de ejercicios. ii. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 2:  CARDIO 1: 12 series ▶ Fase intensa: 1 min × 12 veces → 12 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 12 veces → 24 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 36 min  CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min

116

 CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 36 + 15 =  51 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 51 × 3 =  153 min a la semana.

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Capítulo 3

 CARDIO 3: Igual al C ARDIO 2. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 15 × 2 =  30 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 2: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (153) + (30) = 183 min de ejercicios iii. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 3:  CARDIO 1: 9 series ▶ Fase intensa: 1.5 min × 9 veces → 13.5 min ▶ Fase de recuperación: 2.5 min × 9 veces → 22.5 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 36 min  CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 36 + 20 =  56 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 56 × 3 =  168 min a la semana.  CARDIO 3: Igual al C ARDIO 2. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 20 × 2 =  40 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 3: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (168) + (40) = 208 min de ejercicios iv. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 4:  CARDIO RS: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 30 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 30 × 3 =  90 min a la semana.  CARDIO 3: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 10 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 10 × 2 =  20 min a la semana. 117

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 Tiempo total acumulado en la semana 4: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (90) + (20) = 110 min de ejercicios v. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 5:  CARDIO 1: 10 series ▶ Fase intensa: 1 min × 10 veces → 10 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 10 veces → 20 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 30 min  CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 25 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 30 + 25 =  55 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 55 × 3 =  165 min a la semana.  CARDIO 3: Igual al C ARDIO 2. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 25 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 25 × 2 =  50 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 5: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (165) + (50) = 215 min de ejercicios vi. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 6:  CARDIO 1: 10 series ▶ Fase intensa: 1.5 min × 10 veces → 15 min ▶ Fase de recuperación: 2.5 min × 10 veces → 25 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 40 min  CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 25 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 40 + 25 =  65 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 3 veces por semana (día 1, día 3 y día 5), entonces el total acumulado semanal es 65 × 3 =  195 min a la semana. 118

Capítulo 3

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 CARDIO 3: Igual al C ARDIO 2. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 25 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 25 × 2 =  50 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 6: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (195) + (50) = 245 min de ejercicios. Después de realizar los cálculos para la determinación del volumen o tiempo total semanal a emplear, reunimos dichos valores en la tabla 3.14 (véase, además, la figura 3.13 que permite observar el incremento progresivo en el volumen de entrenamiento). Tabla 3.14 Progresión del volumen-tiempo de entrenamiento semana a semana. Semana

Tiempo (minutos)

Semana 1

147

Semana 2

183

Semana 3

208

Semana 4

110

Semana 5

215

Semana 6

245

Fuente: Elaboración propia. Volumen (tiempo en minutos) acumulados por semana 300

Total de minutos por semana

250

200

150

100

50

0

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 3.12 El gráfico muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. El volumen se ha ido incrementando semana a semana, excepto en la semana 4 que disminuye para permitir la recuperación y la generación estructural y metabólica. Considerando la figura 3.11, si la intensidad media se mantiene prácticamente estable, la carga se incrementa por aumento del volumen. Fuente: Elaboración propia.

119

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Por lo general, la intensidad y el volumen (o duración de los estímulos físicos) son inversamente proporcionales, también es cierto que, si la intensidad se mantiene estable, el estímulo físico se hace más exigente al aumentar el volumen o duración del mismo, aunque para lo anterior siempre se deben considerar todas los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento. Sin embargo, en todo momento existe interacción entre la intensidad y el volumen o duración del esfuerzo, esta interacción resulta, define o ilustra a la denominada carga media del entrenamiento físico que también puede ser calculada y graficada como observaremos más adelante. c. Cálculo de la carga media de entrenamiento semanal

La carga media del entrenamiento físico representa una expresión numérica de la exigencia o esfuerzo a realizar. Para analizar la evolución numérica de la carga media debemos comparar todas las cargas medias semanales con el valor obtenido en la primera semana de entrenamiento. La gráfica a obtener, producto de estos cálculos, deberá tener un gran parecido con el modelo que seleccionamos (bloques de gris más claro en la figura 3.11) para la proyección en los incrementos de la carga de entrenamiento físico. La carga media semanal es el producto de la intensidad media semanal con el volumen o tiempo acumulado semanal de entrenamiento. Entonces, tenemos: i. Carga media para la semana 1: = (IM semana 1) × (Volumen o tiempo acumulado semana 1) = (0.578) × (147) = 84.97 ii. Carga media para la semana 2: = (IM semana 2) × (Volumen o tiempo acumulado semana 2) = (0.578) × (183) = 105.77 iii. Carga media para la semana 3: = (IM semana 3) × (Volumen o tiempo acumulado semana 3) = (0.583) × (208) = 121.26 iv. Carga media para la semana 4: = (IM semana 4) × (Volumen o tiempo acumulado semana 4) = (0.45) × (110) = 49.5

120

v. Carga media para la semana 5: = (IM semana 5) × (Volumen o tiempo acumulado semana 5) = (0.583) × (215) = 125.35

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Capítulo 3

vi. Carga media para la semana 6: = (IM semana 6) × (Volumen o tiempo acumulado semana 6) = (0.589) × (245) = 144.31 En la tabla 3.15 se muestra el resumen de las cargas medias semanales según los cálculos realizados. La figura 3.14 muestra por medio de bloques cómo se han dado las cargas a lo largo de las semanas y permite evidenciar que la exigencia física a aplicar va de la mano con lo inicialmente proyectado. Tabla 3.15 Progresión de las cargas medias de entrenamiento físico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

84.97

Semana 2

105.77

Semana 3

121.26

Semana 4

49.5

Semana 5

125.35

Semana 6

144.31

Fuente: Elaboración propia.

Alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico por semana

160 140 120

Carga media

100 80 60 40 20 0 sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.14 El gráfico muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos da luces sobre cómo se irán aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento. Fuente: Elaboración propia.

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d. Cálculo del gasto calórico semanal

Algo que les interesa mucho a nuestros pacientes o clientes en el campo del ejercicio físico es cuántas calorías perderán («calorías quemadas» o eliminadas) con la aplicación de su programa de entrenamiento, ya que ello está muy relacionado con la pérdida de grasa que conlleva a una pérdida de peso (de ser necesario) o a una mejor composición corporal que en definitiva traerá muchos beneficios en salud. La cuantificación del gasto calórico semanal también nos permitirá hacer una gráfica que podría asemejarse a la que usamos como modelo de proyección para el control de la carga de entrenamiento, dicha gráfica puede emplearse como una herramienta complementaria para la prescripción. Recordemos que el consumo de 1 LO2 equivale a una pérdida calórica aproximada de 5 kcal/min. Por lo tanto, para la cuantificación del gasto calórico en los ejercicios que realizará Roberto, debemos determinar cuál es su consumo de oxígeno relativo (en mlO2/kg/min) en cada una de sus sesiones de ejercicios, tomando como referencia los %VO2max ya establecidos para cada secuencia de entrenamiento. Luego, hay que convertir ese consumo de oxígeno relativo a consumo de oxígeno absoluto teniendo en cuenta el peso corporal de Roberto cuyo valor es de 85 kg. Entonces, realizamos las siguientes operaciones (revisar, para mayor detalle, las operaciones relacionadas al cálculo de calorías que abordamos en la primera parte de este capítulo): i. Gasto calórico para la semana 1:  CARDIO 1: Fase intensa 80% ▶ VO2 al=

90% ▶ VO2 al=

( 80% ) × ( VO2max )

= ( 0.80 ) × ( 38.30 ) = 30.64 mlO2 /kg/min

( 90% ) × ( VO2max )

= ( 0.90 ) × ( 38.30 ) = 34.47 mlO2 /kg/min

▶ VO2prom = ( VO2 al 80%VO2max + VO2 al 90%VO2max ) ÷ 2 = ( 30.64 ) × ( 34.47 ) ÷ 2 = 32.56 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

122

▶ VO2 absoluto = ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2prom ) × ( 85 kg ) = ( 32.56 mlO2 /kg/min) × ( 85 kg ) = 2767.6 mlO2 /min = ( 2767.6 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 2.7676 LO2 /min VO2 absoluto = 2.77 LO2 /min

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Capítulo 3

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para la fase intensa y tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 2.77 LO2 → x x =  (2.77) × (5) kcal/min x =  13.85 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa Roberto gastará 13.85 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en este caso es de 8 min: 1 min de ejercicios → 13.85 kcal 8 min de ejercicios → y y =  (8) × (13.85) kcal y =  110.8 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  CARDIO 1: Fase de recuperación 40% ▶ VO2 al=

( 40% ) × ( VO2max )

= ( 0.40 ) × ( 38.30 ) = 15.32 mlO2 /kg/min

50% ( 50% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.50 ) × ( 38.30 ) = 19.15 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom = ( VO2 al 40%VO2max + VO2 al 50%VO2max ) ÷ 2 = (15.32 ) × (19.15 ) ÷ 2 = 17.24 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). ▶ VO2 absoluto = ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2prom ) × ( 85 kg ) = (17.24 mlO2 /kg/min) × ( 85 kg ) = 1465.4 mlO2 /min = (1465.4 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.4654 LO2 /min VO2 absoluto = 1.47 LO2 /min 123

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▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para la fase de recuperación, de esta forma, tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.47 LO2 → x x =  (1.47) × (5) kcal/min x =  7.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase de recuperación Roberto gastará 7.35 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación, que en este caso es de 16 min: 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 16 min de ejercicios → y y =  (16) × (7.35) kcal y =  117.6 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumanos ambos gastos para obtener el total gastado en el C ARDIO 1: Gasto calórico(C ARDIO 1) =  kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) =  110.8 + 117.6 Gasto calórico(C ARDIO 1) =  228.4 kcal  CARDIO 2:

( 50% ) × ( VO2max ) = ( 0.50 ) × ( 38.30 ) = 19.15 mlO2 /kg/min

50% ▶ VO2 al=

65% ▶ VO2 al=

( 65% ) × ( VO2max )

= ( 0.65 ) × ( 38.30 ) = 24.90 mlO2 /kg/min

▶ VO2prom = ( VO2 al 50%VO2max + VO2 al 65%VO2max ) ÷ 2 = (19.15 ) × ( 24.90 ) ÷ 2 = 22.03 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

124

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Capítulo 3

▶ VO2 absoluto = ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2prom ) × ( 85 kg ) = (17.24 mlO2 /kg/min) × ( 85 kg ) = 1465.4 mlO2 /min = (1465.4 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.4654 LO2 /min VO2 absoluto = 1.47 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante y tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.87 LO2 → x x =  (1.87) × (5) kcal/min x =  9.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO 2, Roberto gastará 9.35 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos dicho valor por el total de minutos del C ARDIO 2 y que en este caso es de 15 min: 1 min de ejercicios → 9.35 kcal 15 min de ejercicios → y y =  (15) × (9.35) kcal y =  140.25 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2). ▶ Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1, día 3 y día 5. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días obtenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2)   =  228.4 + 140.25 kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) = 368.65 kcal/sesión ▶ Son tres días en los que se realizará el C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) = kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  368.65 + 368.65 + 368.65 kcal total(día 1, día 3 y día 5) = 1105.95 kcal en tres sesiones

125

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 CARDIO 3: Tiene el mismo gasto calórico que el C ARDIO 2, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3, se queman: 140.25 kcal/sesión realizada el día 2 y día 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 140.25 + 140.25 kcal total(día 2 y día 4) = 280.5 kcal en dos sesiones Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la primera semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 1 =  kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4) = 1105.95 + 280.5 kcal total semana 1 =  1386.45 kcal ii. Gasto calórico para la semana 2: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 1 (lo cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora teniendo en cuenta que el volumen se ha incrementado en los trabajos interválicos, procedemos de la siguiente manera:  Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas es de 13.85 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 2 es de 12 min (12 series de 1 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 13.85 kcal 12 min de ejercicios → y y =  (12) × (13.85) kcal y =  166.2 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  Para la fase de recuperación sabemos que el gasto calórico es de 7.35 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación, y que en esta semana 2 es de 24 min (12 series de 2 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 24 min de ejercicios → y y =  (24) × (7.35) kcal y =  176.4 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). 126

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1 de la semana 2: Gasto calórico(C ARDIO 1) =  kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) =  166.2 + 176.4 Gasto calórico(C ARDIO 1) =  342.6 kcal  CARDIO 2: La cantidad de calorías perdidas en esta actividad es la misma que lo perdido en el C ARDIO 2 de la semana 1, entonces: y =  140.25 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2). ▶ Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1, día 3 y día 5. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días el gasto calórico será: kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2)    =  342.6 + 140.25 kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  482.85 kcal/sesión ▶ Son tres días en los que se realizará el C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  482.85 + 482.85 + 482.85 kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  1448.55 kcal en tres sesiones  CARDIO 3: Tiene el mismo gasto calórico que el C ARDIO 2, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 140.25 kcal/sesión realizada el día 2 y día 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4)   =  140.25 + 140.25 kcal total(día 2 y día 4) = 280.5 kcal en dos sesiones Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la segunda semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 2 = kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4)   =  1448.55 + 280.5 kcal total semana 2 = 1729.05 kcal

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iii. Gasto calórico para la semana 3: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 1 (lo cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora teniendo en cuenta que el tiempo de cada estímulo (fase intensa y de recuperación) se ha incrementado en los trabajos interválicos, procedemos de la siguiente forma:  Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas es de 13.85 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 3 es de 13.5 min (9 series de 1.5 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 13.85 kcal 13.5 min de ejercicios → y y = (13.5) × (13.85) kcal y = 186.98 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  Para la fase de recuperación sabemos que el gasto calórico es de 7.35 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en esta semana 3 es de 22.5 min (9 series de 2.5 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 22.5 min de ejercicios → y y =  (22.5) × (7.35) kcal y = 165.38 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos).  Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1 de la semana 3: Gasto calórico(Cardio 1) =  kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) =  186.98 + 165.38 Gasto calórico(C ARDIO 1) =  352.36 kcal

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Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 C ARDIO 2: La cantidad de calorías perdidas en esta actividad es la misma en cuanto a kcal/min, pero ahora el tiempo de esta actividad se ha incrementado, teniendo un total de 20 min. Tenemos, entonces: 1 min de ejercicios → 9.35 kcal 20 min de ejercicios → y y = (20) × (9.35) kcal y = 187 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 en esta semana 3). ▶ Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1, día 3 y día 5. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días el siguiente gasto calórico será: kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2)   =  352.36 + 187 kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  539.36 kcal/sesión ▶ Son tres días en los que se realizará el C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  539.36 + 539.36 + 539.36 kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  1618.08 kcal en tres sesiones  CARDIO 3: Tiene el mismo gasto calórico que el C ARDIO 2, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión C ARDIO 3 se queman: 187 kcal/sesión realizada el día 2 y día 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 187 + 187 kcal total(día 2 y día 4) = 374 kcal en dos sesiones. Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la tercera semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 3 = kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4)   =  1618.08 + 374 kcal total semana 3 = 1992.08 kcal

129

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

iv. Gasto calórico para la semana 4:  CARDIO RS: 40% ▶ VO2 al=

( 40% ) × ( VO2max )

= ( 0.40 ) × ( 38.30 ) = 15.32 mlO2 /kg/min

50% ( 50% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.50 ) × ( 38.30 ) = 19.15 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom = ( VO2 al 40% VO2max + VO2 al 50% VO2max ) ÷ 2 = (15.32 ) × (19.15 ) ÷ 2 = 17.24 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). ▶ VO2 absoluto = ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2prom ) × ( 85 kg ) = (17.24 mlO2 /kg/min) × ( 85 kg ) = 1465.4 mlO2 /min = (1465.4 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.4654 LO2 /min VO2 absoluto = 1.47 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para el C ARDIO RS y tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.47 LO2 → x x =  (1.47) × (5) kcal/min x =  7.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO RS Roberto gastará 7.35 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde al C ARDIO RS y que suman en total 30 min: 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 30 min de ejercicios → y y = (30) × (7.35) kcal y = 220.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO RS que viene a ser el gasto de la sesión en los días 1, 3 y 5 de esta semana 4). 130

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Sabiendo que son tres días en los que se realizará el C ARDIO RS, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) = kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  220.5 + 220.5 + 220.5 kcal total(día 1, día 3 y día 5) = 661.5 kcal en tres sesiones.  C ARDIO 3: De acuerdo con lo programado, tiene el mismo gasto calórico (kcal/min) que el C ARDIO RS, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 realizada el día 2 y día 4, se queman 7.35 kcal/min, sabiendo que el C ARDIO 3 en esta semana dura 10 min por sesión, tenemos: 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (7.35) kcal y = 73.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas por sesión con el C ARDIO 3 de esta semana 4). ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4)   =  73.5 + 73.5 kcal total(día 2 y día 4) = 147 kcal en dos sesiones Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la cuarta semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 4 = kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4)   =  661.5 + 147 kcal total semana 4 = 808.5 kcal v. Gasto calórico para la semana 5:  CARDIO 1: Fase intensa 85% ( 85% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.85 ) × ( 38.30 ) = 32.56 mlO2 /kg/min 95% ▶ VO2 al=

( 95% ) × ( VO2max )

= ( 0.95 ) × ( 38.30 ) = 36.39 mlO2 /kg/min

131

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ VO2prom = ( VO2 al 85% VO2max + VO2 al 95% VO2max ) ÷ 2 = ( 32.56 ) × ( 36.39 ) ÷ 2 = 34.48 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). ▶ VO2 absoluto = ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2prom ) × ( 85 kg ) = ( 34.48 mlO2 /kg/min) × ( 85 kg ) = 2930.8 mlO2 /min = ( 2930.8 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 2.9308 LO2 /min VO2 absoluto = 2.93 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para la fase intensa, de esta forma, tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 2.93 LO2 → x x =  (2.93) × (5) kcal/min x =  14.65 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa Roberto gastará 14.65 kcal en promedio para esta semana 5). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en este caso es de 10 min (10 series de 1 min para cada fase intensa según lo programado): 1 min de ejercicios → 14.65 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (14.65) kcal y =  146.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos para la semana 5).

132

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 1: Fase de recuperación El gasto calórico para esta fase de recuperación es la misma (73.5 kcal/min) que la mostrada en las primeras semanas de entrenamiento, ya que el %VO2max al que se trabaja son los mismos. Entonces, procedemos: ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en este caso es de 20 min (10 series de 2 min para cada fase de recuperación en esta semana 5): 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 20 min de ejercicios → y y = (20) × (7.35) kcal y =  147 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos para esta semana 5). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1: Gasto calórico(C ARDIO 1) =  kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) =  146.5 + 147 Gasto calórico(C ARDIO 1) =  293.5 kcal  CARDIO 2: El gasto calórico para esta actividad es la misma (9.35 kcal/min) que la mostrada en el C ARDIO 2 de las primeras semanas de entrenamiento, ya que el %VO2max al que se trabaja son los mismos, pero ahora serán 25 min. Entonces, tenemos: 1 min de ejercicios → 9.35 kcal 25 min de ejercicios → y y = (25) × (9.35) kcal y =  233.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 para esta semana 5). ▶ Tal como hemos venido señalando, los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1, día 3 y día 5. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días el gasto calórico será: kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2)   =  293.5 + 233.75 kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  527.25 kcal/sesión

133

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ Son tres días en los que se realizará el C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) = kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  527.25 + 527.25 + 527.25 kcal total(día 1, día 3 y día 5) = 1581.75 kcal en tres sesiones  CARDIO 3: Tiene el mismo gasto calórico que el C ARDIO 2, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 233.75 kcal/sesión realizada el día 2 y día 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4)   =  233.75 + 233.75 kcal total(día 2 y día 4) = 467.5 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la quinta semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 5 = kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4)   =  1581.75 + 467.5 kcal total semana 5 = 2049.25 kcal vi. Gasto calórico para la semana 6: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 5 (el cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora teniendo en cuenta que el tiempo de cada estímulo (fase intensa y de recuperación) se ha incrementado en los trabajos interválicos. Entonces, procedemos de la siguiente manera:  Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas es de 14.65 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 6 es de 15 min (10 series de 1.5 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 14.65 kcal 15 min de ejercicios → y y = (15) × (14.65) kcal y =  219.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos para esta semana 6).  Para la fase de recuperación, sabemos que el gasto calórico es de 7.35 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de 134

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

recuperación y que en esta semana 6 es de 25 min (10 series de 2.5 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 25 min de ejercicios → y y = (25) × (7.35) kcal y =  183.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos para esta semana 6).  Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1 de la semana 6: Gasto calórico(C ARDIO 1) =  kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) =  219.75 + 183.75 Gasto calórico(C ARDIO 1) =  403.5 kcal  C ARDIO 2: La cantidad de calorías perdidas en esta actividad es la misma en cuanto a kcal/min (9.35 kcal/min). Sosteniendo el mismo tiempo (25 min) de la semana 5, tenemos, entonces: y =  233.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 en esta semana 6, igual como sucedió en la semana 5). ▶ Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1, día 3 y día 5. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días el gasto calórico será: kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2)   =  403.5 + 233.75 kcal totales por sesión(día 1, día 3 y día 5) =  637.25 kcal/sesión ▶ Son tres días en los que se realizará el C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  kcal(día 1) + kcal(día 3) + kcal(día 5)   =  637.25 + 637.25 + 637.25 kcal total(día 1, día 3 y día 5) =  1911.75 kcal en tres sesiones  CARDIO 3: Tiene el mismo gasto calórico que el C ARDIO 2, entonces procedemos de la siguiente manera: ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 233.75 kcal/sesión realizada el día 2 y día 4.

135

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4)   =  233.75 + 233.75 kcal total(día 2 y día 4) = 467.5 kcal en dos sesiones. ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la sexta semana de entrenamiento de Roberto será: kcal total semana 6 = kcal total(día 1, día 3 y día 5) + kcal total(día 2 y día 4) = 1911.75 + 467.5 kcal total semana 6 = 2379.25 kcal En la tabla 3.16 encontramos el resumen del gasto calórico semanal según los cálculos realizados basados en lo establecido en nuestro programa de entrenamiento. La figura 3.15 muestra por medio de bloques cómo se ha ido incrementando el gasto calórico semana a semana y de manera controlada. Tabla 3.16 Progresión del gasto calórico/semana Semana

Gasto calórico semanal

Semana 1

1386.45

Semana 2

1729.05

Semana 3

1992.08

Semana 4

808.5

Semana 5

2049.25

Semana 6

2379.25

Fuente: Elaboración propia.

136

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Gasto calórico semanal

2500

Kcal totales

2000

1500

1000

500

0

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 3.15 El gráfico muestra la evolución progresiva del gasto calórico por semana de entrenamiento. Podemos notar que esta gráfica tiene mucho parecido con el modelo seleccionado de proyección para las cargas de entrenamiento. En la semana 4 se aprecia una disminución del gasto, pues corresponde a la semana de regeneración o recuperación, esta permite a Roberto lograr procesos de supercompensación. El objetivo al aplicar las cargas de trabajo físico en este programa propuesto es la reducción de peso perdiendo grasa, esto podrá lograrse gradualmente de manera eficaz, eficiente, segura y saludable. Fuente: Elaboración propia.

F. Sexto paso: Extrapolar lo elaborado: consolidación de la información para la hoja de

prescripción de ejercicios La prescripción del ejercicio físico consiste en plasmar, redactar o indicar en un documento todo lo que el paciente o cliente (en este caso Roberto) deberá realizar, ejecutar o aplicar en sus sesiones de entrenamiento. El documento debe señalar de manera clara, sencilla y objetiva: ¿qué hacer?, ¿cómo hacerlo?, ¿cuánto hacer? y ¿qué medios usar?, de tal manera que con el paso del tiempo se vayan dando las adaptaciones esperadas que permitan en conjunto alcanzar un objetivo, una meta… un deseo. Todo lo que hemos hecho hasta este punto son procesos de cálculos, proyecciones, delimitaciones de variables, distribuciones de cargas, entre otros, que en conjunto conforman la elaboración de un plan o proyecto en la escala del entrenamiento físico. Ahora, llegó el momento de plasmarlos (extrapolarlos) en un documento objetivamente aplicable en el que ya no requerimos hacer más procedimientos o cálculos. En otras palabras: plasmar en un documento en el que se indique ¡haga esto! Entonces, recordemos el caso de Roberto, el cual hemos venido analizando para el diseño de un programa de entrenamiento físico: «Roberto es un varón de 28 años de edad, sedentario desde hace aproximadamente dos años, aunque tiene un historial de entrenamiento físico regular anterior a dicho tiempo (pues es aficionado al running y participó en carreras de 10 km y 21 km), no

137

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

refiere antecedentes de salud relevantes. Acude a un centro especializado en entrenamiento físico, puesto que ha subido de peso. Él considera que su aumento de peso es por la falta de ejercicios (aunque durante los últimos dos años ha realizado ejercicio en forma irregular, especialmente correr sin mostrar molestias osteomusculares ni articulares), y a un patrón alimenticio no adecuado que le aportaba gran cantidad de calorías provenientes de carbohidratos. Roberto desea iniciar un programa de entrenamiento nuevamente, ya que quiere volver a participar en una carrera de 10 km en su ciudad. Sabe que con su entrenamiento mejorará su condición física y en paralelo logrará bajar su peso corporal perdiendo grasa a través de los ejercicios y una dieta apropiada. Dos semanas antes de su acercamiento al centro especializado en entrenamiento físico, se realiza un examen bioquímico de sangre (perfil lipídico, glicemia basal, insulinemia basal, creatinina sérica) y un examen completo de orina, obteniendo resultados dentro de los rangos normales. Roberto no fuma, no tiene antecedentes de enfermedades familiares de importancia. Dispone para entrenar cinco veces por semana, de una hora a hora y media por sesión de entrenamiento, siendo su objetivo principal reducir su peso corporal (específicamente reducir grasa corporal) al menos en esta primera fase de su reacondicionamiento físico». Luego de las evaluaciones físicas correspondientes, obtenemos los siguientes datos:          

138

Frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo): 76 lat/min Presión arterial en reposo: 110/70 mmHg Peso corporal: 85 kg Talla: 1.71 m Índice de masa corporal (IMC): 29.07 kg/m2 % de grasa corporal: 31% VO2max =  38.30 mlO2/kg/min Frecuencia cardiaca al finalizar el test (FCmax): 174 lat/min Fuerza-resistencia muscular: Test con puntajes bajos Flexibilidad: Test con puntaje bajo

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Nuestros análisis y procedimientos complementarios nos llevaron a determinar los siguientes valores para las sesiones de entrenamiento semana a semana: 1. Semana 1 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

8 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

2. Semana 2 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5 Metodología interválica CARDIO

1

12 series

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

+

CARDIO

2

139

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

15

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

20

3. Semana 3 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

9 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

20

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

30

4. Semana 4 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5 CARDIO

140

RS

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

10

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

5. Semana 5 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5

CARDIO

1

10 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

6. Semana 6 de entrenamiento:  Día 1, día 3 y día 5 Metodología interválica CARDIO

1

10 series

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

+

CARDIO

2

141

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

50%

65%

25

3

Según lo indicado en cada uno de los cuadros anteriormente mostrados, Roberto entrenará en una trotadora, ejecutando ejercicios aeróbicos con metodologías interválicas. Combinará las actividades de trotar y correr para las fases intensas de los trabajos interválicos usando inclinación cero (G =  0). Además, ejecutará caminatas para las fases de recuperación en las que mantendrá una velocidad de 5.0 km/h (3.1 mph o 83.08 m/min que es el equivalente a ingresar en las ecuaciones respectivas como veremos en un momento). Entonces, procedemos a realizar los cálculos de extrapolación por sesión y por semana: a. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 1

i. CARDIO 1 - semana 1:

142

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Como se había mencionado, para las fases intensas de los ejercicios interválicos, procedemos a calcular las velocidades correspondientes a cada %VO2max indicado usando la ecuación aplicada al acto de trotar o correr considerando que la inclinación será de cero grados (G =  0):  Velocidad de la trotadora al 80% VO2max:

1 mph → 26.8 m/min x → 135.7 m/min x =  (135.7) ÷ (26.8) m/min x =  5.1 mph o 8.2 km/h  Velocidad de la trotadora al 90% VO2max:

1 mph → 26.8 m/min x → 154.85 m/min x= (154.85) ÷ (26.8) m/min x = 5.8 mph, o 9.3 km/h

143

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Para las fases de recuperación de las series interválicas procedemos a calcular los grados de inclinación correspondientes a cada %VO2max indicado, sosteniendo una velocidad de caminata de 5.0 km/h (3.1 mph o 83.08 m/min). Usaremos la ecuación aplicada al acto de caminar que nos permitirá encontrar los valores de las inclinaciones a usar en esta fase.  Grados de inclinación de la trotadora al 40% VO2max:

 Grados de inclinación de la trotadora al 50% VO2max:

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 1: ▶ 8 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h, con 0° de inclinación, por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2 min.

144

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. CARDIO 2 - semana 1: VO2 al= 50% ( 50% ) × ( VO2max ) = ( 0.50 ) × ( 38.30 ) = 19.15 mlO2 /kg/min VO2 al= 65%

( 65% ) × ( VO2max )

= ( 0.65 ) × ( 38.30 ) = 24.90 mlO2 /kg/min

Dado que esta actividad es regenerativa, subaeróbica y post-C ARDIO 1, Roberto trabajará con caminatas sobre la trotadora, por lo que procederemos a calcular los grados de inclinación correspondientes a cada %VO2max indicado, sosteniendo una velocidad de caminata de 5.3 km/h (h (3.3 mph, o 88.44 m/min) y usando la ecuación aplicada al acto de caminar. Recordemos que las velocidades de caminata que se pueden usar en la ecuación están entre 1.9 y 3.7 mph (de 3.0 a 5.9 km/h), todas son sostenibles caminando, por lo que se recomienda no trabajar con velocidades de caminata altas en la fase C ARDIO 2; es mejor, una vez seleccionada la velocidad más sostenible, que se «juegue» con las inclinaciones. Entonces, operando en la ecuación tenemos:  Grados de inclinación de la trotadora al 50% VO2max:

 Grados de inclinación de la trotadora al 65% VO2max:

145

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 1: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. iii. CARDIO 3 - semana 1:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 1: ▶ Caminata sobre la trotadora ▶ Velocidad de 5.3 km/h con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. b. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 2

Dado que para esta semana se mantienen los mismos %VO2max y duración de los estímulos en las fases interválicas, y solo se aumentan las series, tenemos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 2: ▶ 12 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h con 0° inclinación por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h con un rango de 2° a 5° grados de inclinación por 2 min.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. c. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 3

En esta semana se siguen manteniendo los mismos %VO2max, pero varía la duración de los estímulos. Así, tenemos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 3: ▶ 9 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h, con 0° de inclinación, por 1.5 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2.5 min.

146

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 20 min de duración.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 20 min de duración. d. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 4

Esta semana es de recuperación o regeneración. Realizamos los cálculos teniendo en cuenta los %VO2max indicados para una actividad de caminata, con una velocidad de 4.8 km/h (3.0 mph o 80.4 m/min). Con dichos datos, calcularemos los grados de inclinación para su aplicación en el entrenamiento. Entonces, procedemos: i. CARDIO RS - semana 4: VO2 al= 40%

( 40% ) × ( VO2max )

= ( 0.40 ) × ( 38.30 ) = 15.32 mlO2 /kg/min

VO2 al= 50% ( 50% ) × ( VO2max ) = ( 0.50 ) × ( 38.30 ) = 19.15 mlO2 /kg/min Roberto caminará a una velocidad de 4.8 km/h (3.0 mph o 80.4 m/min) para sus actividades de recuperación-regeneración en esta semana. Sabiendo el VO2 de cada intensidad programada, procederemos a calcular los grados de inclinación para su entrenamiento en esta semana:  Grados de inclinación de la trotadora al 40% VO2max:

147

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Grados de inclinación de la trotadora al 50% VO2max:

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO RS - semana 4: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 4.8 km/h, con un rango de 3° a 5° de inclinación. ▶ 30 min de duración. ii. CARDIO 3 - semana 4: En esta actividad se trabaja bajo los mismos %VO2max indicados para el C ARDIO SR, pero con un menor tiempo. Por lo tanto:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 4: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 4.8 km/h, con un rango de 3° a 5° de inclinación. ▶ 10 min de duración. e. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 5

i. CARDIO 1 - semana 5:

148

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Para esta semana Roberto seguirá realizando los ejercicios en la trotadora con 0° de inclinación (G =  0). Conociendo esto, calcularemos las velocidades con las que Roberto trotará o correrá correspondientes a cada %VO2max de las fases intensas de los trabajos interválicos. De esta forma, procedemos:  Velocidad de la trotadora al 85% VO2max:

1 mph → 26.8 m/min x → 145.3 m/min x= (145.3) ÷ (26.8) m/min x =  5.4 mph o 8.6 km/h  Velocidad de la trotadora al 95% VO2max:

1 mph → 26.8 m/min x → 164.45 m/min x= 164.45) ÷ (26.8) m/min x =  6.1 mph, o 9.8 km/h 149

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Para las fases de recuperación de las series interválicas procedemos a calcular los grados de inclinación correspondientes a cada %VO2max indicado, sosteniendo la misma velocidad de caminata de 5.0 km/h (3.1 mph o 83.08 m/min) que fue usada en las semanas anteriores para la fase de recuperación de los trabajos interválicos. Calculamos los grados usando la ecuación para caminar:  Grados de inclinación de la trotadora al 40% VO2max:

 Grados de inclinación de la trotadora al 50% VO2max:

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 5: ▶ 10 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.6 a 9.8 km/h, con 0° de inclinación, por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2 min

150

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. CARDIO 2 - semana 5: En esta semana Roberto realizará los ejercicios bajo las mismas condiciones de intensidad (%VO2max) de las tres primeras semanas, variando solo el tiempo de caminata. Entonces, señalamos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 5: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración. iii. CARDIO 3 - semana 5:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 5: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración.

f. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 6 En esta semana se siguen manteniendo los mismos %VO2max que la semana 5, pero varía la duración de los estímulos. Así, tenemos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 6: ▶ 10 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.6 a 9.8 km/h, con 0° de inclinación, por 1.5 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2.5 min.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 6: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 6: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración. Habiendo realizado todos los cálculos de extrapolación de las cargas de entrenamiento, procedemos finalmente a llevar dichos resultados a una hoja de prescripción de ejercicios.

151

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

G. Séptimo paso: Escribir la hoja de prescripción de ejercicios físicos a. Semana 1

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 8 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h, con 0° de inclinación, por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2 min.  CARDIO 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. b. Semana 2

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 12 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h, con 0° de inclinación, por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2 min.  CARDIO 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° grados de inclinación. ▶ 15 min de duración.

152

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 15 min de duración. c. Semana 3

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 9 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.2 a 9.3 km/h, con 0° de inclinación, por 1.5 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2.5 min.  CARDIO 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° grados de inclinación. ▶ 20 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 20 min de duración. d. Semana 4

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO RS: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 4.8 km/h, con un rango de 3° a 5° de inclinación. ▶ 30 min de duración. 153

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 4.8 km/h, con un rango de 3° a 5° de inclinación. ▶ 10 min de duración. e. Semana 5

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 10 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.6 a 9.8 km/h, con 0° de inclinación, por 1 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2 min.  CARDIO 2: ▶ Caminata sobre la trotadora ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con 4° a 8° grados de inclinación. ▶ 25 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración. f. Semana 6

i. Día 1, día 3 y día 5: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 10 series de trabajos interválicos en trotadora. ▶ Fase intensa: De 8.6 a 9.8 km/h, con 0° de inclinación, por 1.5 min. ▶ Fase de recuperación: 5.0 km/h, con un rango de 2° a 5° de inclinación, por 2.5 min. 154

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 2: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y jueves, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Caminata sobre la trotadora. ▶ Velocidad de 5.3 km/h, con un rango de 4° a 8° de inclinación. ▶ 25 min de duración. Podemos observar que en las indicaciones dadas en la hoja de prescripción de ejercicios no se muestra, de manera explícita, cálculo alguno; sin embargo, hay una serie de procedimientos implícitos que hemos tenido que realizar para llegar a esta hoja, la cual entregaremos a Roberto para fines de su aplicación en cada uno de los días de entrenamiento que realizará. Hay muchas formas de presentar dicha hoja, ya sea teniendo un formato prediseñado en Excel o en algún otro software para entregarla de manera impresa o si deseamos de manera escrita. Sin embargo, independientemente de la presentación, lo sustancial es su contenido. Mientras más practiquemos los pasos para lograr la prescripción de ejercicios físicos más rápido y sencillo se nos harán dichos pasos, recomendaciones y cálculos. Este primer caso (Caso 1 - Roberto), que hemos analizado y tomado como base para exponer en detalle las pautas, recomendaciones, propuestas, cálculos y gráficos aplicados al entrenamiento y que finalmente se han plasmado en una hoja de prescripción de ejercicios físicos, nos ha permitido tener una visión panorámica y a la vez profunda de todos los procesos que se involucran en las dinámicas de entrenamiento físico. No es solo poseer la intención de dar una indicación o recomendación sobre ejercicios, sino de tener la plena conciencia y entendimiento de las bases científicas que la sustentan. Muchos años antes de presentarse este texto, se destacó la idea de que el ejercicio físico no es algo que se pueda prescribir tan solo con buena voluntad, esto último fue la motivación que sirvió para proporcionar en esta obra estos alcances. Así pues, estas propuestas fueron recogidas y experimentadas a lo largo de muchos años en las que se pudo evidenciar cómo las personas lograron adaptaciones, cambios y mejorías en su estado de salud con la aplicación de programas de ejercicios plenamente controlados o al menos recomendados, pero siempre con un sustento científico. Como muchas otras cosas en la vida, la práctica es importante. Es medular practicar y aplicar todos estos procesos expuestos para lograr la eficiencia y eficacia en el diseño de programas de entrenamiento que serán plasmados luego en una hoja de prescripción de ejercicios. La práctica constante quizás no nos haga perfectos en la ejecución de los mismos, pero existe la plena seguridad de que nos hará mejores. Ese es el reto en este mundo apasionante de las ciencias del ejercicio físico. Veamos, entonces, un nuevo caso de aplicación en el que ya no nos detendremos en muchos detalles, pues ya

155

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

han sido expuestos en el primer caso; ahora trataremos de hacer más fluidos los procesos y cálculos involucrados. Sin embargo, si se requiere «explicar» de dónde salen algunos datos, es necesario regresar a los detalles expuestos en el caso uno. Sigamos adelante.

3.6.2 Caso 2 Mariela es una mujer de 36 años, aficionada a realizar ejercicios en banco step en un gimnasio. Practica dichas actividades desde hace tres años, a razón de cuatro veces por semana (4 veces/semana), con sesiones de ejercicios que duran entre una hora y hora y media. Ella desea mejorar su condición física, pues siente que se ha «estancado», además, desea mejorar su composición corporal perdiendo grasa y aumentando masa muscular. No refiere problemas de salud y sus exámenes médicos actuales son normales. Ella quiere seguir entrenando a la misma frecuencia semanal y que sus sesiones duren lo que ella comúnmente realiza (entre una hora y hora y media). En un centro especializado en evaluación y prescripción del ejercicio físico le realizan una serie de pruebas orientadas a conseguir los fines de Mariela, encontrándose los siguientes datos: Frecuencia cardiaca reposo: (FCreposo): 60 lat/min Presión arterial en reposo: 100/60 mmHg Peso corporal: 62 kg Talla: 1.66 m Índice de masa corporal (IMC): 22.5 kg/m2 (véase el anexo 11). % de grasa corporal: 28% (véase el anexo 12) VO2max = 43.0 mlO2/kg/min (este valor se obtuvo indirectamente por medio de una prueba en un banco step llamado test de Forestry, véase el anexo 2 al final del texto para revisar los valores de VO2max en mujeres por grupo etario).  Frecuencia cardiaca al finalizar el test (FCmax): 182 lat/min (este valor de FCmax ha sido obtenido de un test de esfuerzo cardiológico que le realizaron un mes antes de su ingreso al centro especializado en entrenamiento físico. Este test fue realizado como parte de su seguro de salud, no por alguna patología, ya que en su historia clínica no refiere enfermedades previas).  Fuerza-resistencia muscular: Test con puntajes promedio (estos serán comentados en el capítulo 4).  Flexibilidad: Test con buen puntaje (esto será comentado en el capítulo 5).

      

A. Primer paso: Establecer la distribución de las sesiones de entrenamiento

Tomando como referencia los días de la semana que Mariela dispone para realizar ejercicios (cuatro días de la semana en este caso), hacemos la respectiva distribución (véase la tabla 3.17). Sabemos que Mariela tiene una buena condición aeróbica, su IMC está dentro de lo normal con un porcentaje de grasa aceptable (aunque desea bajar un poco más), además, tenemos conocimiento que ella quiere mejorar gradualmente su masa muscular (tonificación y por qué no lograr cierto grado de hipertrofia). Por ello, 156

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

planteamos una distribución «equiparable» entre parte aeróbica y entrenamiento de musculación (que veremos en el capítulo 4). Dos días de la semana solo hará ejercicios aeróbicos y dos días alternados trabajará la fuerza-resistencia muscular seguido de ejercicios aeróbicos en la misma sesión de entrenamiento. Por lo tanto, la distribución de las sesiones de entrenamiento semanales será como sigue: Tabla 3.17 Distribución de las cargas de entrenamiento físico basada en el estado físico de Mariela, los días que dispone para hacer ejercicios y sus objetivos. Distribución

Día 1

Día 3

Día 2

Primer grupo de ejercicios

CARDIO

1

Segundo grupo de ejercicios

CARDIO

2

RM CARDIO

3

Día 4

CARDIO

1

*RM

CARDIO

2

CARDIO

3

Nota: RM representa los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que pueden ejecutarse con las denominadas cargas o

resistencias externas (pesas, barras, máquinas de musculación, ligas, balones, peso propio del cuerpo, entre otros).

Fuente: Elaboración propia.

B. Segundo paso: Diseño estructural de las sesiones de entrenamiento

Esto se refiere a la «anatomía de la sesión de entrenamiento». Estará conformada por tres bloques o fases. a. Fase, bloque o zona de calentamiento

Serán actividades aeróbicas de baja intensidad que pueden incluir estiramientos. Puede durar de 5 a 10 min. b. Fase, bloque o zona de entrenamiento

Dependiendo del día de trabajo, según la tabla 3.17, esta zona principal de entrenamiento consistirá en ejercicios aeróbicos con metodologías interválicas y regenerativas continuas, y otros días de ejercicios para la fuerza-resistencia muscular seguido de ejercicios aeróbicos (también con metodologías interválicas), pero menores en intensidad a las que se ejecutarán en los días de solo C ARDIO (día 1 y 3). c. Fase, bloque o zona de enfriamiento

Serán actividades aeróbicas de baja intensidad. Incluiremos estiramientos. Esta fase puede durar entre 5 y 10 min. C. Tercer paso: Diseñar un esquema gráfico general para la periodización del

entrenamiento Para el diseño de los programas de entrenamiento que seguirá Mariela, trabajaremos con el modelo clásico de proyección para la alternancia progresiva de las cargas como el que se muestra en la figura 3.16.

157

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 3.16 Modelo clásico de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Mariela. Fuente: Elaboración propia.

D. Cuarto paso: Determinar las cargas de entrenamiento físico distribuidas por sesiones

y semanas Teniendo como patrón de referencia la distribución de las cargas mostradas en la tabla 3.17 y el modelo gráfico de periodización de las cargas de entrenamiento mostrado en la figura 3.16, especificaremos a través de valores numéricos las variables cualitativas y cuantitativas que influyen en la carga de cada sesión de entrenamiento y que deberán de ejecutarse para cada semana de trabajo. a. Semana 1 de entrenamiento

i. CARDIO 1: (Véase la tabla 3.18). De acuerdo a lo observado, el C ARDIO 1 tiene una duración total de 24 min (8 series de 3 min cada serie, cada una consta de una fase intensa que dura 1 min seguido de una fase de recuperación que dura 2 min). Tabla 3.18 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 - semana 1. Metodología interválica CARDIO

1

8 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Fuente: Elaboración propia.

ii. CARDIO 2: (Véase la tabla 3.19) Tabla 3.19 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 - semana 1.

CARDIO

2

Fuente: Elaboración propia.

158

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

15

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

iii. C ARDIO 3: Estos ejercicios aeróbicos deben realizase bajo la metodología interválica, pero a menores intensidades que las del C ARDIO 1 (véase la tabla 3.20). Planteamos ese escenario dado que Mariela es una persona que tiene una buena condición física y que puede trabajar en áreas regenerativas subaeróbicas de una manera diferente a la forma continua. Asimismo, los ejercicios aeróbicos posresistencias musculares no serán monótonos (Mariela percibirá que el tiempo se pasa «volando»). Por los %VO2max a trabajar en los ejercicios interválicos de estas actividades del C ARDIO 3, se estará haciendo uso predominante de las vías aeróbicas en las que Mariela tendrá más oportunidad de oxidar grasas. Como podemos observar en la tabla 3.20, el tiempo de duración de los ejercicios interválicos del C ARDIO 3 suman 18 min (6 series de 3 min cada serie. Cada serie consta de una fase intensa que dura 1 min seguido de una fase de recuperación que dura 2 min). Tabla 3.20 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 1.

CARDIO

3

6 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa

55%

65%

1

Fase de recuperación

35%

40%

2

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fuente: Elaboración propia.

b. Semana 2 de entrenamiento

i. CARDIO 1: En esta semana aumentamos el número de series bajo la misma intensidad (véase la tabla 3.21). Tabla 3.21 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 - semana 2. Metodología interválica CARDIO

1

12 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Fuente: Elaboración propia.

ii. CARDIO 2: Estos ejercicios tienen las mismas características a los del C ARDIO 2 de la semana 1 (véase la tabla 3.19). iii. CARDIO 3: (Véase la tabla 3.22). Modificamos las series y el tiempo de duración de los estímulos respecto al C ARDIO 3 de la semana 1.

159

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 3.22 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 2.

CARDIO

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa

55%

65%

2

Fase de recuperación

35%

40%

2

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fuente: Elaboración propia.

c. Semana 3 de entrenamiento

i. CARDIO 1: Sosteniendo los mismos %VO2max para los trabajos interválicos incrementamos los tiempos de los estímulos (véase la tabla 3.23). Tabla 3.23 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 1 - semana 3. Metodología interválica CARDIO

1

9 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Fuente: Elaboración propia.

ii. CARDIO 2: Mantenemos los mismos %VO2max de las semanas anteriores para esta actividad del C ARDIO 2, pero aumentamos el tiempo (véase la tabla 3.24). Tabla 3.24 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 - semana 3.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

20

Fuente: Elaboración propia.

iii. CARDIO 3: (Véase la tabla 3.25). Modificamos las series y el tiempo de duración de los estímulos respecto al C ARDIO 3 de la semana 2. Tabla 3.25 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 3.

CARDIO

3

4 series

Fuente: Elaboración propia.

160

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

55%

65%

3

Fase de recuperación

35%

40%

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

d. Semana 4 de entrenamiento

En esta semana Mariela también trabajará la misma cantidad de días, pero bajo el principio de la alternancia progresiva de las cargas y, según la figura 3.16, le corresponde a Mariela hacer ejercicios aeróbicos en el área regenerativa o subaeróbica, con el objetivo de generar procesos de supercompensación y asimilar las cargas de las semanas previas. i. CARDIO RS: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. Indicamos, entonces (véase la tabla 3.26): Tabla 3.26 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO RS - semana 4.

CARDIO

RS

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

30

Fuente: Elaboración propia.

ii. CARDIO 3: Estos ejercicios deben realizarse bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica y deben ser similares (menor al %VO2max) a los del C ARDIO RS, pero con menor duración (véase la tabla 3.27): Tabla 3.27 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 4.

CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

15

Fuente: Elaboración propia.

161

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

e. Semana 5 de entrenamiento

Teniendo como referencia los bloques de la figura 3.16, incrementaremos la carga de ejercicios nuevamente en relación con la «descarga» que se presentó en la semana 4. Mariela realizará ejercicios interválicos a mayor intensidad (C ARDIO 1), además realizará ejercicios recuperativos: C ARDIO 2 y C ARDIO 3. Indicamos los siguientes valores: i. CARDIO 1: (Véase la tabla 3.28). Tabla 3.28 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a ejercicios CARDIO 1 - semana 5. Metodología interválica CARDIO

1

10 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

45%

55%

2

Fuente: Elaboración propia.

ii. C ARDIO 2: Ejercicios bajo la metodología continua extensiva en el área funcional regenerativa o subaeróbica. En esta semana, aumentaremos la intensidad del ejercicio. Dado que esta variación se realiza en el área regenerativa o subaeróbica, incrementaremos también el tiempo de ejercicio para esta actividad (véase la tabla 3.29). Tabla 3.29 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 - semana 5.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

25

Fuente: Elaboración propia.

iii. C ARDIO 3: Para esta semana incrementamos el %VO2max de trabajo en las series interválicas, lo cual nos conduce a disminuir el tiempo de los estímulos para cada una de las fases de los ejercicios interválicos (véase la tabla 3.30). Tabla 3.30 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 5.

CARDIO

1

6 series

Fuente: Elaboración propia.

162

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

60%

70%

1

Fase de recuperación

35%

45%

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

f. Semana 6 de entrenamiento

i. CARDIO 1: (Véase la tabla 3.31). Incrementamos los tiempos de los estímulos para cada una de las fases en los ejercicios interválicos. El tiempo de duración de esta actividad ahora es de 32 min (8 series de trabajos interválicos de 4 min, en cada serie la fase intensa dura 1.5 min y la fase de recuperación 2.5 min). Tabla 3.31 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a ejercicios CARDIO 1 - semana 6. Metodología interválica CARDIO

1

8 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

45%

55%

2.5

Fuente: Elaboración propia.

ii. CARDIO 2: Sostenemos los mismos %VO2max de la semana 5, pero incrementaremos el tiempo (véase la tabla 3.32). Tabla 3.32 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 2 - semana 6.

CARDIO

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

30

iii. CARDIO 3: (Véase la tabla 3.33). Tabla 3.33 Valores numéricos de los componentes cuantitativos y cualitativos de la carga de entrenamiento correspondientes a los ejercicios CARDIO 3 - semana 5.

CARDIO

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa

60%

70%

2

Fase de recuperación

35%

45%

2

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fuente: Elaboración propia.

163

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

g. Consolidación

Ahora que hemos terminado de dar los valores numéricos a los componentes cuantitativos y cualitativos de las cargas de entrenamiento para las sesiones de entrenamiento semanal, a manera de resumen, dejaremos solo las tablas para tener un panorama más concreto e integral de lo que hemos avanzando: i. Semana 1 de entrenamiento:  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

8 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

15

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

6 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

1

35%

40%

2

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

ii. Semana 2 de entrenamiento:  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

12 series

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

15

+

CARDIO

164

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

2

35%

40%

2

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

20

iii. Semana 3 de entrenamiento:  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

9 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

4 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

3

35%

40%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

30

iv. Semana 4 de entrenamiento:  Día 1 y día 3: CARDIO

RS

165

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

15

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

45%

55%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

25

v. Semana 5 de entrenamiento:  Día 1 y día 3:

CARDIO

1

10 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

6 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

60%

70%

1

Fase de recuperación

35%

45%

2

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

30

vi. Semana 6 de entrenamiento:  Día 1 y día 3:

CARDIO

1

8 series

+

CARDIO

166

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

60%

70%

2

35%

45%

2

E. Quinto paso: Determinar de la carga media de cada semana de entrenamiento

Recordemos nuestro modelo de progresión seleccionado (véase la figura 3.16) para el incremento alternado y progresivo de las cargas a lo largo de las semanas de entrenamiento, y que se muestran nuevamente a continuación:

Este es el modelo que seleccionamos como modelo para la progresión de las cargas de entrenamiento (véase la figura 3.16). S1

S2

S3

S4

S5

S6

Basándonos en dicho modelo y teniendo en cuenta los valores asignados a los diferentes componentes de los estímulos de entrenamiento, determinaremos la carga media de trabajo por semana y así verificaremos si nuestra propuesta de entrenamiento físico para Mariela guarda relación con el modelo seleccionado de control para la alternancia progresiva de las cargas. a. Cálculo de la intensidad media (IM) de entrenamiento semanal

i. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 1:  CARDIO 1: (Véase la tabla 3.18 para ver los valores usados en los siguientes cálculos). Recordemos que los porcentajes a ingresar en la fórmula mostrada abajo representan el %VO2max promedio del rango establecido en la mencionada tabla. Así debemos proceder para el resto de cálculos según corresponda.

167

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.85) × ( 8 ) + ( 0.45) × (16 ) IM ( CARDIO 1 ) = ( 8 ) + (16 ) 6.8 7.2 + IM ( CARDIO 1 ) = 24 IM ( CARDIO 1 ) = 14 24 1 ) 0.583 → 58.3% VO2max = IM ( CARDIO  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.19).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.50 ) × (15) IM ( CARDIO 2 ) = (15) IM ( CARDIO= 2 ) 0.50 → 50.0% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.20).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 3 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.60 ) × ( 6 ) + ( 0.375) × (12) IM ( CARDIO 3 ) = ( 6 ) + (12) IM ( CARDIO 3 ) = 3.6 + 45 18 IM ( CARDIO 3 ) = 8.1 18 IM ( CARDIO= 3 ) 0.45 → 45.0% VO2max  Intensidad media de la semana 1: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.583 ) + ( 0.50 ) + ( 0.45 ) IM ( Semana1 ) = 3 1.533 IM ( Semana1 ) = 3 IM ( Semana1 = ) 0.511 → 51.1% VO2max IM ( Semana1 ) =

168

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 2:  CARDIO 1: (Véase la tabla 3.21).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.85) × (12) + ( 0.45) × ( 24 ) IM ( CARDIO 1 ) = (12) + ( 24 ) 10.2 10 .8 + IM ( CARDIO 1 ) = 36 IM ( CARDIO 1 ) = 21 36 IM ( CARDIO 1 ) = 0.583 → 58.3% VO2max  CARDIO 2: La IM es igual que el C ARDIO 2 de la semana 1. IM( CARDIO= 2 ) 0.50 → 50% VO2max

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.22).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 3 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.60 ) × (10 ) + ( 0.375) × (10 ) IM ( CARDIO 3 ) = (10 ) + (10 ) IM ( CARDIO 3 ) = 6 + 3.75 20 IM ( CARDIO 3 ) = 9.75 20 IM ( CARDIO 3 ) = 0.487 → 48.7% VO2max  Intensidad media de la semana 2: IM( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.583 ) + ( 0.50 ) + ( 0.487 ) IM ( Semana 2 ) = 3 1.57 IM ( Semana 2 ) = 3 IM ( Semana 2 ) 0.523 → 52.3% VO2max = IM ( Semana 2 ) =

169

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

iii. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 3:  CARDIO 1: (Véase la tabla 3.23).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.85) × (13.5) + ( 0.45) × ( 22.5) IM ( CARDIO 1 ) = (13.5) + ( 22.5) + 11.475 10.125 IM ( CARDIO 1 ) = 36 IM ( CARDIO 1 ) = 21.6 36 IM ( CARDIO= 1 ) 0.60 → 60.0% VO2max  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.24).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.50 ) × ( 20 ) IM ( CARDIO 2 ) = ( 20 ) IM ( CARDIO= 2 ) 0.50 → 50% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.25).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 3 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) 0.60 ( ) × (12) + ( 0.375) × ( 8 ) IM ( CARDIO 3 ) = (12) + ( 8 ) IM ( CARDIO 3 ) = 7.2 + 3 20 IM ( CARDIO 3 ) = 10.2 20 IM ( CARDIO= 3 ) 0.51 → 51% VO2max  Intensidad media de la semana 3: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.60 ) + ( 0.50 ) + ( 0.51 ) IM ( Semana 3 ) = 3 1.61 IM ( Semana 3 ) = 3 IM ( Semana 3 ) 0.536 → 53.6% VO2max = IM ( Semana 3 ) =

170

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

iv. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 4:  CARDIO RS: (Véase la tabla 3.26).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.50 ) × ( 30 ) IM ( CARDIO RS ) = ( 30 ) IM ( CARDIO RS 0.50 = → 50% VO2max ) IM ( CARDIO RS ) =

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.27).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.45) × (15) IM ( CARDIO 3 ) = (15) IM ( CARDIO= 3 ) 0.45 → 45% VO2max

IM ( CARDIO 3 ) =

 Intensidad media de la semana 4: IM ( CARDIO RS ) + IM( CARDIO 3 ) 2 ( 0.50 ) + ( 0.45 ) IM ( Semana 4 ) = 2 0.95 IM ( Semana 4 ) = 2 = IM ( Semana 4 ) 0.475 → 47.5% VO2max IM ( Semana 4 ) =

v. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 5:  CARDIO 1: (Véase la tabla 3.28).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.90 ) × (10 ) + ( 0.50 ) × ( 20 ) IM ( CARDIO 1 ) = (10 ) + ( 20 ) IM ( CARDIO 1 ) = 9 + 10 30 IM ( CARDIO 1 ) = 19 30 IM ( CARDIO 1 ) 0.633 → 63.3% VO2max =

171

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 2: (Véase la tabla 3.29).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.55) × ( 25) IM ( CARDIO 2 ) = ( 25) IM ( CARDIO= 2 ) 0.55 → 55% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.30).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 3 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.65) × ( 6 ) + ( 0.40 ) × (12) IM ( CARDIO 3 ) = ( 6 ) + (12) IM ( CARDIO 3 ) = 3.9 + 4.8 18 IM ( CARDIO 3 ) = 8.7 18 IM ( CARDIO 3 ) 0.483 → 48.3% VO2max =  Intensidad media de la semana 5: IM( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.633 ) + ( 0.55 ) + ( 0.483 ) IM ( Semana 5 ) = 3 1.666 IM ( Semana 5 ) = 3 IM ( Semana 5 ) 0.555 → 55.5% VO2max = IM ( Semana 5 ) =

vi. Cálculo de la intensidad media de entrenamiento para la semana 6:  CARDIO 1: (Véase la tabla 3.31).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 1 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.90 ) × (12) + ( 0.50 ) × ( 20 ) IM ( CARDIO 1 ) = (12) + ( 20 ) IM ( CARDIO 1 ) = 10.8 + 10 32 IM ( CARDIO 1 ) = 20.8 32 IM ( CARDIO 1 ) = 0.65 → 65% VO2max 172

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 2: (Véase la tabla 3.32).

( %intensidad) × ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( tiempo de trabajo a dicha intensidad) ( 0.55) × ( 30 ) IM ( CARDIO 2 ) = ( 30 ) IM ( CARDIO= 2 ) 0.55 → 55% VO2max

IM ( CARDIO 2 ) =

 CARDIO 3: (Véase la tabla 3.33).

( %f. int ensa) × ( tiempo f. int ensa) + ( %f. de recuperación) × ( tiempo f. de recuperación) IM ( CARDIO 3 ) = ( tiempo f. int ensa) + ( tiempo f. de recuperación) ( 0.65) × (10 ) + ( 0.40 ) × (10 ) IM ( CARDIO 3 ) = (10 ) + (10 ) IM ( CARDIO 3 ) = 6.5 + 4 20 IM ( CARDIO 3 ) = 10.5 20 IM ( CARDIO 3 ) 0.525 → 52.5% VO2max =  Intensidad media de la semana 6: IM ( CARDIO 1 ) + IM( CARDIO 2 ) + IM( CARDIO 3 ) 3 ( 0.65 ) + ( 0.55 ) + ( 0.525 ) IM( Semana 6 ) = 3 1.725 IM( Semana 6 ) = 3 IM( Semana 6 ) 0.575 → 57.5% VO2max = IM( Semana 6 ) =

Entonces, habiendo realizado los cálculos para las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, reunimos dichos valores en la tabla 3.34. También de un modo gráfico podemos observar cómo se ha dado la progresión de las mismas a lo largo de las seis semanas de entrenamiento (véase la figura 3.17). Tabla 3.34 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana. Semana

IM semanal

Semana 1

51.1%

Semana 2

52.3%

Semana 3

53.6%

Semana 4

47.5%

Semana 5

55.5%

Semana 6

57.5%

Fuente: Elaboración propia.

173

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Intensidad media por semana

60.0%

IM o %VO2max

55.0%

50.0%

45.0%

40.0%

35.0%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.17 Gráfica que muestra la progresión de las intensidades medias para cada semana de entrenamiento que realizará Mariela. Fuente: Elaboración propia.

b. Cálculo del volumen o tiempo total de entrenamiento semanal

i. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 1:  CARDIO 1: 8 series (véase la tabla 3.18). ▶ Fase intensa: 1 min × 8 veces → 8 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 8 veces → 16 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 24 min  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.19). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 24 + 15 = 39 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 39 × 2 = 78 min a la semana.  CARDIO 3: 6 series (véase la tabla 3.20). ▶ Fase intensa: 1 min × 6 veces → 6 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 6 veces → 12 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 18 min ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 18 × 2 = 36 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 1: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (78) + (36) = 114 min de ejercicios. 174

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

ii. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 2:  CARDIO 1: 12 series (véase la tabla 3.21). ▶ Fase intensa: 1 min × 12 veces → 12 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 12 veces → 24 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 36 min  CARDIO 2: Igual al C ARDIO 2 de la semana 1. ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 36 + 15 = 51 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 51 × 2 = 102 min a la semana.  CARDIO 3: 5 series (véase la tabla 3.22). ▶ Fase intensa: 2 min × 5 veces → 10 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 5 veces → 10 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 20 × 2 = 40 min la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 2: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (102) + (40) = 142 min de ejercicios iii. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 3:  CARDIO 1: 9 series (véase la tabla 3.23). ▶ Fase intensa: 1.5 min × 9 veces → 13.5 min ▶ Fase de recuperación: 2.5 min × 9 veces → 22.5 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 36 min  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.24). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 36 + 20 = 56 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 56 × 2 = 112 min a la semana. 175

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 3: 4 series (véase la tabla 3.25). ▶ Fase intensa: 3 min × 4 veces → 12 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 4 veces → 8 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 20 × 2 = 40 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 3: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (112) + (40) = 152 min de ejercicios iv. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 4:  CARDIO RS: (Véase la tabla 3.26). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 30 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 30 × 2 = 60 min a la semana.  CARDIO 3: (Véase la tabla 3.27). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 15 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 15 × 2 = 30 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 4: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (60) + (30) = 90 min de ejercicios v. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 5:  CARDIO 1: 10 series (véase la tabla 3.28) ▶ Fase intensa: 1 min × 10 veces → 10 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 10 veces → 20 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 30 min  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.29). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 25 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 30 + 25 = 55 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 55 × 2 = 110 min a la semana. 176

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 3: 6 series (véase la tabla 3.30). ▶ Fase intensa: 1 min × 6 veces → 6 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 6 veces → 12 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 18 min ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 18 × 2 = 36 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 5: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (110) + (36) = 146 min de ejercicios vi. Tiempo total (volumen) de entrenamiento en la semana 6:  CARDIO 1: 8 series (véase la tabla 3.31). ▶ Fase intensa: 1.5 min × 8 veces → 12 min ▶ Fase de recuperación: 2.5 min × 8 veces → 20 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 32 min  CARDIO 2: (Véase la tabla 3.32). ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 30 min  CARDIO 1 + CARDIO 2: ▶ Tiempo acumulado en estas actividades: 32 + 30 = 62 min por sesión de entrenamiento. ▶ Aplicaremos estas actividades a una frecuencia de 2 veces por semana (día 1 y día 3), entonces el total acumulado semanal es 62 × 2 = 124 min a la semana.  CARDIO 3: 5 series (véase la tabla 3.33). ▶ Fase intensa: 2 min × 5 veces → 10 min ▶ Fase de recuperación: 2 min × 5 veces → 10 min ▶ Tiempo acumulado en esta actividad: 20 min ▶ Aplicaremos esta actividad a una frecuencia de 2 veces por semana (día 2 y día 4), entonces el total acumulado semanal es 20 × 2 = 40 min a la semana.  Tiempo total acumulado en la semana 6: = (Tiempo total C ARDIO 1 + C ARDIO 2) + (Tiempo total C ARDIO 3) = (124) + (40) = 164 min de ejercicios Habiendo realizado los cálculos para la determinación del volumen o tiempo total semanal a emplear en la aplicación del programa de entrenamiento, reunimos dichos valores en la tabla 3.35. El gráfico (figura 3.18) nos permite observar el incremento progresivo en el volumen de entrenamiento. 177

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Tabla 3.35 Progresión del volumen-tiempo de entrenamiento semana a semana. Semana

Tiempo (minutos)

Semana 1

114

Semana 2

142

Semana 3

152

Semana 4

90

Semana 5

146

Semana 6

164

Fuente: Elaboración propia.

Volumen (tiempo en minutos) acumulados por semana

Total de minutos por semana

250

200

150

100

50

0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.18 Gráfico que muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. El volumen se ha ido incrementando semana a semana excepto en la semana 4, que disminuye para permitir la recuperación-regeneración estructural y metabólica. Fuente: Elaboración propia.

c. Cálculo de la carga media del entrenamiento físico por semanas

Recordemos que la carga media semanal es el producto de la intensidad media semanal con el volumen o tiempo acumulado semanal de entrenamiento. Entonces, tenemos (véase las tablas 3.34 y 3.35). i. Carga media para la semana 1: = (IM semana 1) × (Volumen o tiempo acumulado semana 1) = (0.511) × (114) = 58.254

178

ii. Carga media para la semana 2: = (IM semana 2) × (Volumen o tiempo acumulado semana 2) = (0.523) × (142) = 74.266

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Capítulo 3

iii. Carga media para la semana 3: = (IM semana 3) × (Volumen o tiempo acumulado semana 3) = (0.536) × (152) = 81.472 iv. Carga media para la semana 4: = (IM semana 4) × (Volumen o tiempo acumulado semana 4) = (0.475) × (90) = 42.75 v. Carga media para la semana 5: = (IM semana 5) × (Volumen o tiempo acumulado semana 5) = (0.555) × (146) = 81.03 vi. Carga media para la semana 6: = (IM semana 6) × (Volumen o tiempo acumulado semana 6) = (0.575) × (164) = 94.3 La tabla 3.36 muestra el resumen de las cargas medias semanales según los cálculos realizados. En la figura 3.19, observamos por medio de bloques cómo se han dado las cargas a lo largo de las semanas y nos permite evidenciar que la exigencia física a aplicar va de la mano con lo inicialmente proyectado. Tabla 3.36 Progresión de las cargas medias de entrenamiento físico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

58.254

Semana 2

74.266

Semana 3

81.472

Semana 4

42.75

Semana 5

81.03

Semana 6

94.3

Fuente: Elaboración propia.

179

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Alternancia progresiva de las cargas medias de entrenamiento físico por semana 100 90 80

Carga media

70 60 50 40 30 20 10 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.19 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos da luces de cómo se irán aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento. Fuente: Elaboración propia.

d. El gasto calórico semanal producto del entrenamiento físico

Recordemos que el consumo de 1 LO2 equivale a una pérdida calórica aproximada de 5 kcal/min. Además, Mariela tiene un peso corporal de 62 kg. i. Gasto calórico para la semana 1:  CARDIO 1: Fase intensa 80% ( 80% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.80 ) × ( 43.0 ) = 34.4 mlO2 /kg/min

90% ▶ VO2 al=

( 90% ) × ( VO2max )

= ( 0.90 ) × ( 43.0 ) = 38.7 mlO2 /kg/min

▶ VO2prom = ( VO2 al 80% VO2max + VO2 al 90% VO2max ) ÷ 2 = ( 34.4 + 38.7 ) ÷ 2 = 36.55 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

180

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VO2absoluto ▶ = = =

Capítulo 3

( VO2relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2prom ) × ( 62 kg )

( 36.55 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg ) = 2266.1 mlO2 /min = ( 2266.1 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 2.2661 LO2 /min VO2absoluto = 2.27 LO2 /min

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 2.27 LO2 → x x = (2.27) × (5) kcal/min x = 11.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa Mariela gastará 11.35 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en este caso es de 8 min: 1 min de ejercicios → 11.35 kcal 8 min de ejercicios → y y = (8) × (11.35) kcal y = 90.8 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  CARDIO 1: Fase de recuperación 40% ( 40% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min 50% ( 50% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.50 ) × ( 43.0 ) = 21.5 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom = ( VO2 al 40% VO2max + VO2 al 50% VO2max ) ÷ 2 = (17.2 + 21.5 ) ÷ 2 = 19.35 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

181

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VO2absoluto ▶ = = =

( VO2relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2prom ) × ( 62 kg )

(19.35 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg ) = 1199.7 mlO2 /min = (1199.7 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.1997 LO2 /min VO2absoluto = 1.2 LO2 /min

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.2 LO2 → x x = (1.2) × (5) kcal/min x = 6 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase de recuperación Mariela gastará 6 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en este caso es de 16 min: 1 min de ejercicios → 6 kcal 16 min de ejercicios → y y = (16) × (6) kcal y = 96 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 90.8 + 96 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 186.8 kcal  CARDIO 2: 40% ( 40% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min 60% ( 60% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.60 ) × ( 43.0 ) = 25.8 mlO2 /kg/min 182

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ VO2prom = ( VO2 al 40% VO2max + VO2 al 60% VO2max ) ÷ 2 = (17.2 + 25.8 ) ÷ 2 = 21.5 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). VO2absoluto ▶ = = =

( VO2relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2prom ) × ( 62 kg )

( 21.5 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1333 mlO2 /min = (1333 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.333 LO2 /min VO2absoluto = 1.33 LO2 /min

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.33 LO2 → x x = (1.33) × (5) kcal/min x = 6.65 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO 2 Mariela gastará 6.65 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos del C ARDIO 2 y que en este caso es de 15 min: 1 min de ejercicios → 6.65 kcal 15 min de ejercicios → y y = (15) × (6.65) kcal y = 99.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2). ▶ Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1 y día 3. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días tenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2) = 186.8 + 99.75 kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = 286.55 kcal/sesión ▶ Son dos días en los que se realizarán los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 286.55 + 286.55 kcal total(día 1 y día 3) = 573.1 kcal en dos sesiones 183

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 CARDIO 3: Fase intensa 55% ( 55% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.55 ) × ( 43.0 ) = 23.65 mlO2 /kg/min 65% ( 65% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.65 ) × ( 43.0 ) = 27.95 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom = ( VO2 al 55% VO2max + VO2 al 65% VO2max ) ÷ 2 = ( 23.65 + 27.95 ) ÷ 2 = 25.8 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). VO2absoluto ▶ = = =

( VO2relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2prom ) × ( 62 kg )

( 25.8 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1599.6 mlO2 /min = (1599.6 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.5996 LO2 /min VO2absoluto = 1.6 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.6 LO2 → x

x = (1.6) × (5) kcal/min x = 8 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa del C ARDIO 3, Mariela gastará 8 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa del C ARDIO 3 y que en este caso es de 6 min: 1 min de ejercicios → 8 kcal 6 min de ejercicios → y y = (6) × (8) kcal y = 48 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).

184

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Capítulo 3

 CARDIO 3: Fase de recuperación 35% ( 35% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.35 ) × ( 43.0 ) = 15.05 mlO2 /kg/min 40% ( 40% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom = ( VO2 al 35% VO2max + VO2 al 40% VO2max ) ÷ 2 = (15.05 + 17.2 ) ÷ 2 = 16.13 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). VO2absoluto ▶ = = =

( VO2relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2prom ) × ( 62 kg )

(16.13 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1000.06 mlO2 /min = (1000.06 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.00006 LO2 /min VO2absoluto = 1 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1LO2 → 5 kcal/min

x = 5 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase de recuperación Mariela gastará 5 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en este caso es de 12 min: 1 min de ejercicios → 5 kcal 12 min de ejercicios → y y = (12) × (5) kcal y = 60 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 3: Gasto calórico(C ARDIO 3) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 3) = 48 + 60 Gasto calórico(C ARDIO 3) = 108 kcal 185

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▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 108 kcal/sesión, las sesiones se realizarán los días 2 y 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 108 + 108 kcal total(día 2 y día 4) = 216 kcal en dos sesiones. ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la primera semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 1 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 573.1 + 216 kcal total semana 1 = 789.1 kcal ii. Gasto calórico para la semana 2: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 1 (lo cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora tengamos en cuenta que el volumen se ha incrementado en los trabajos interválicos, de esta manera, procedemos:  CARDIO 1: ▶ Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas es de 11.35 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 2 es de 12 min (12 series de 1 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 11.35 kcal 12 min de ejercicios → y y = (12) × (11.35) kcal y = 136.2 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos). ▶ Para la fase de recuperación sabemos que el gasto calórico es de 6 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en esta semana 2 es de 24 min (12 series de 2 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 6 kcal 24 min de ejercicios → y y = (24) × (6) kcal y = 144 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). 186

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Capítulo 3

▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1, semana 2: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 136.2 + 144 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 280.2 kcal  CARDIO 2: El gasto calórico de esta actividad es la misma que el C ARDIO 2 de la semana 1. Entonces: y = 99.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2).  Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1 y día 3. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días tenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2) = 280.2 + 99.75 kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = 379.95 kcal/sesión  Son dos días en los que se realizarán los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 379.95 + 379.95 kcal total(día 1 y día 3) = 759.9 kcal en dos sesiones  CARDIO 3: Fase intensa Trabajamos bajo el mismo gasto calórico (8 kcal/min) para la fase intensa del C ARDIO 3 como en la semana 1. Conociendo este gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa del C ARDIO 3 y que en este caso es de 10 min: 1 min de ejercicios → 8 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (8) kcal y = 80 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).

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 CARDIO 3: Fase de recuperación ▶ Trabajamos bajo el mismo gasto calórico (5 kcal/min) para la fase de recuperación del C ARDIO 3 como en la semana 1. Conociendo este gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación del C ARDIO 3 y que en este caso es de 10 min: 1 min de ejercicios → 5 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (5) kcal y = 50 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 3: Gasto calórico(C ARDIO 3) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 3) = 80 + 50 Gasto calórico(C ARDIO 3) = 130 kcal ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 130 kcal/sesión, las sesiones se realizarán los días 2 y 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 130 + 130 kcal total(día 2 y día 4) = 260 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la segunda semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 2 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 759.9 + 260 kcal total semana 2 = 1019.9 kcal iii. Gasto calórico para la semana 3: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 1 y 2 (lo cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora tengamos en cuenta que el tiempo de cada estímulo (fase intensa y de recuperación) se ha incrementado en los trabajos interválicos. Entonces, procedemos:

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Capítulo 3

 CARDIO 1: ▶ El gasto calórico de las fases intensas del C ARDIO 1 es de 11.35 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 3 es de 13.5 min (9 series de 1.5 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 11.35 kcal 13.5 min de ejercicios → y y = (13.5) × (11.35) kcal y = 153.23 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos semana 3). ▶ El gasto calórico de las fases de recuperación del C ARDIO 1 es de 6 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en esta semana 3 es de 22.5 min (9 series de 2.5 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 6 kcal 22.5 min de ejercicios → y y = (22.5) × (6) kcal y = 135 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1, semana 3: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 153.23 + 135 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 288.23 kcal  C ARDIO 2: El gasto calórico (6.65 kcal/min) en esta actividad es el mismo que lo perdido en el C ARDIO 2 de la semana 1 y 2, pero ahora dicha actividad dura 20 min. Entonces: 1 min de ejercicios → 6.65 kcal 20 min de ejercicios → y y = (20) × (6.65) kcal y = 133 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 de la semana 3).

189

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1 y día 3. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días tenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2) = 288.23 + 133 kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = 421.23 kcal/sesión  Son dos días en los que se realizarán los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 421.23 + 421.23 kcal total(día 1 y día 3) = 842.46 kcal en dos sesiones  CARDIO 3: Fase intensa ▶ Trabajamos bajo el mismo gasto calórico (8 kcal/min) para la fase intensa del C ARDIO 3. Conociendo este gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa del C ARDIO 3 y que en este caso es de 12 min: 1 min de ejercicios → 8 kcal 12 min de ejercicios → y y = (12) × (8) kcal y = 96 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  CARDIO 3: Fase de recuperación ▶ Trabajamos bajo el mismo gasto calórico (5 kcal/min) para la fase de recuperación del C ARDIO 3. Conociendo este gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación del C ARDIO 3 y que en este caso es de 8 min: 1 min de ejercicios → 5 kcal 8 min de ejercicios → y y = (8) × (5) kcal y = 40 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos).

190

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 3: Gasto calórico(C ARDIO 3) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 3) = 96 + 40 Gasto calórico(C ARDIO 3) = 136 kcal ▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 136 kcal/sesión, los ejercicios se realizarán los días 2 y 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 136 + 136 kcal total(día 2 y día 4) = 272 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la tercera semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 3 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 842.46 + 272 kcal total semana 3 = 1114.46 kcal iv. Gasto calórico para la semana 4:  CARDIO RS: 40% ( 40% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min 60% ( 60% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.60 ) × ( 43.0 ) = 25.8 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom

( VO2 al 40% VO2max + VO2 al 60% VO2max ) ÷ 2

= (17.2 + 25.8 ) ÷ 2 = 21.5 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

= ▶ VO 2 absoluto = =

( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2 prom) × ( 62 kg ) ( 21.5 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1333 mlO2 /min = (1333 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.333 LO2 /min VO2 absoluto = 1.33 LO2 /min

191

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para el C ARDIO RS, así tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.33 LO2 → x x = (1.33) × (5) kcal/min x = 6.65 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO RS Mariela gastará 6.65 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde al C ARDIO RS y que suman en total 30 min: 1 minde ejercicios → 6.65 kcal 30 min de ejercicios → y

y = (30) × (6.65) kcal y = 199.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO RS que viene a ser el gasto de la sesión en los días 1 y 3 de la semana 4). ▶ Sabiendo que son dos días en los que se realizará el C ARDIO RS, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 199.5 + 199.5 kcal total(día 1 y día 3) = 399 kcal en dos sesiones  CARDIO 3: 40% ( 40% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min 50% ( 50% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.50 ) × ( 43.0 ) = 21.5 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom

( VO2 al 40% VO2max + VO2 al 50% VO2max ) ÷ 2

= (17.2 + 21.5 ) ÷ 2 = 19.35 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2 prom) × ( 62 kg )

= ▶ VO 2 absoluto

(19.35 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg ) = 1199.7 mlO2 /min = (1199.7 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.1997 LO2 /min VO2 absoluto = 1.2 LO2 /min

=

192

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para el C ARDIO 3, así tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.2 LO2 → x x = (1.2) × (5) kcal/min x = 6 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO 3 de esta semana 4, Mariela gastará 6 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde al C ARDIO 3 y que suman en total 15 min: 1 min de ejercicios → 6 kcal 15 min de ejercicios → y y = (15) × (6) kcal y = 90 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 3 RS que viene a ser el gasto de la sesión en los días 2 y 4 de esta semana 4). ▶ Sabiendo que son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 90 + 90 kcal total(día 2 y día 4) = 180 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la cuarta semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 4 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 399 + 180 kcal total semana 4 = 579 kcal v. Gasto calórico para la semana 5:  CARDIO 1: Fase intensa 85% ( 85% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.85 ) × ( 43.0 ) = 36.55 mlO2 /kg/min 95% ( 95% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.95 ) × ( 43.0 ) = 40.85 mlO2 /kg/min

193

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ VO2prom

( VO2 al 85% VO2max + VO2 al 95% VO2max ) ÷ 2 = ( 36.55 + 40.85 ) ÷ 2 = 38.7 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2 prom) × ( 62 kg )

= ▶ VO 2 absoluto =

( 38.7 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 2399.4 mlO2 /min = ( 2399.4 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 2.3994 LO2 /min VO2 absoluto = 2.4 LO2 /min

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para la fase intensa, así tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 2.4 LO2 → x x = (2.4) × (5) kcal/min x = 12 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa Mariela gastará 12 kcal en promedio para esta semana 5). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en este caso es de 10 min (10 series de 1 min para cada fase intensa según lo programado): 1 min de ejercicios → 12 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (12) kcal y = 120 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos para la semana 5).  CARDIO 1: Fase de recuperación 45% ( 45% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.45 ) × ( 43.0 ) = 19.35 mlO2 /kg/min 55% ( 55% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.55 ) × ( 43.0 ) = 23.65 mlO2 /kg/min

194

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

▶ VO2prom

Capítulo 3

( VO2 al 45% VO2max + VO2 al 55% VO2max ) ÷ 2 = (19.35 + 23.65 ) ÷ 2 = 21.5 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

= ▶ VO 2 absoluto = =

( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2 prom) × ( 62 kg ) ( 21.5 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1333 mlO2 /min = (1333 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.333 LO2 /min VO2 absoluto = 1.33 LO2 /min

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para la fase de recuperación, así tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.33 LO2 → x x = (1.33) × (5) kcal/min x = 6.65 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase de recuperación Mariela gastará 6.65 kcal en promedio para esta semana 5). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en este caso es de 20 min (10 series de 2 min para cada fase de recuperación según lo programado): 1 min de ejercicios → 6.65 kcal 20 min de ejercicios → y y = (20) × (6.65) kcal y = 133 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos para la semana 5). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 120 + 133 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 253 kcal

195

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 2: 45% ( 45% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.45 ) × ( 43.0 ) = 19.35 mlO2 /kg/min 65% ( 65% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.65 ) × ( 43.0 ) = 27.95 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom

( VO2 al 45% VO2max + VO2 al 65% VO2max ) ÷ 2

= (19.35 + 27.95 ) ÷ 2 = 23.65 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2 prom) × ( 62 kg )

= ▶ VO 2 absoluto

( 23.65 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg ) = 1466.3 mlO2 /min = (1466.3 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.4663 LO2 /min VO2 absoluto = 1.47 LO2 /min

=

▶ Calculamos las kilocalorías por minuto equivalentes al VO2 absoluto resultante para el C ARDIO 2 de esta semana 5, así tenemos: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.47 LO2 → x x = (1.47) × (5) kcal/min x = 7.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en el C ARDIO 2 de esta semana 5, Mariela gastará 7.35 kcal en promedio). ▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde al C ARDIO 2 y que suman en total 25 min: 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 25 min de ejercicios → y y = (25) × (7.35) kcal y = 183.75 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 que viene a ser el gasto de la sesión en los días 1 y 3 de esta semana 5).

196

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Tal como hemos venido señalando, los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1 y día 3. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días tenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2) = 253 + 183.75 kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = 436.75 kcal/sesión ▶ Son dos días en los que se realizarán los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 436.75 + 436.75 kcal total(día 1 y día 3) = 873.5 kcal en dos sesiones.  CARDIO 3: Fase intensa 60% ( 60% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.60 ) × ( 43.0 ) = 25.8 mlO2 /kg/min 70% ( 70% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.70 ) × ( 43.0 ) = 30.1 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom

( VO2 al 60% VO2max + VO2 al 70% VO2max ) ÷ 2 = ( 25.8 + 30.1 ) ÷ 2 = 27.95 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto). ( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) = ( VO2 prom) × ( 62 kg )

= ▶ VO 2 absoluto =

( 27.95 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1732.9 mlO2 /min = (1732.9 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.7329 LO2 /min VO2 absoluto = 1.73 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.73 LO2 → x

x = (1.73) × (5) kcal/min x = 8.65 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase intensa del C ARDIO 3, Mariela gastará 8.65 kcal en promedio). 197

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa del C ARDIO 3 y que en este caso es de 6 min: 1 min de ejercicios → 8.65 kcal 6 min de ejercicios → y y = (6) × (8.65) kcal y = 51.9 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos).  CARDIO 3: Fase de recuperación 35% ( 35% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.35 ) × ( 43.0 ) = 15.05 mlO2 /kg/min 45% ( 45% ) × ( VO2max ) ▶ VO2 al= = ( 0.45 ) × ( 43.0 ) = 19.35 mlO2 /kg/min ▶ VO2prom

( VO2 al 35% VO2max + VO2 al 45% VO2max ) ÷ 2

= (15.05 + 19.35 ) ÷ 2 = 17.2 mlO2 /kg/min (Representa el VO2prom relativo que deberá convertirse en absoluto).

= ▶ VO 2 absoluto = =

( VO2 relativo ) × (Peso corporal en kg ) ( VO2 prom) × ( 62 kg ) (17.2 mlO2 /kg/min) × ( 62 kg )

= 1066.4 mlO2 /min = (1066.4 ) ÷ (1000 ) LO2 /min = 1.0664 LO2 /min VO2 absoluto = 1.07 LO2 /min ▶ Calculamos las kilocalorías por minuto: 1 LO2 → 5 kcal/min 1.07 LO2 → x

x = 5.35 kcal/min (Esto significa que por cada minuto de ejercicio realizado en la fase de recuperación Mariela gastará 5.35 kcal en promedio).

198

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Conociendo el gasto calórico por minuto, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en este caso es de 12 min: 1 min de ejercicios → 5.35 kcal 12 min de ejercicios → y y = (12) × (5.35) kcal y = 64.2 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 3: Gasto calórico(C ARDIO 3) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 3) = 51.9 + 64.2 Gasto calórico(C ARDIO 3) = 116.1 kcal ▶ Por cada sesión C ARDIO 3 se queman: 116.1 kcal/sesión las sesiones se realizarán los días 2 y 4. ▶ Son dos días en los que se realizarán el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 116.1 + 116.1 kcal total(día 2 y día 4) = 232.2 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la quinta semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 5 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 873.5 + 232.2 kcal total semana 5 = 1105.7 kcal vi. Gasto calórico para la semana 6: Para el cálculo de calorías de esta semana trabajamos con los mismos valores de kcal/min que determinamos en la semana 5 (lo cual es producto de nuestra programación inicial), pero ahora tengamos en cuenta que el tiempo de cada estímulo (fase intensa y de recuperación) se ha incrementado en los trabajos interválicos. Entonces, procedemos:

199

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 CARDIO 1: ▶ Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas es de 12 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 6 es de 12 min (8 series de 1.5 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 12 kcal 12 min de ejercicios → y y = (12) × (12) kcal y = 144 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos para esta semana 6). ▶ Para la fase de recuperación sabemos que el gasto calórico es de 6.65 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación y que en esta semana 6 es de 20 min (8 series de 2.5 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 6.65 kcal 20 min de ejercicios → y y = (20) × (6.65) kcal y = 133 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación de los trabajos interválicos para esta semana 6). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 1, semana 6: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 144 + 133 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 277 kcal  C ARDIO 2: La cantidad de calorías perdidas en esta actividad es la misma en cuanto a kcal/min (7.35 kcal/min) que la semana 5, pero se ha incrementado el tiempo, pues ahora es de 30 min. Entonces, tenemos: 1 min de ejercicios → 7.35 kcal 30 min de ejercicios → y y = 220.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en el C ARDIO 2 en esta semana 6).

200

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO2 se realizarán en una misma sesión de ejercicios el día 1 y día 3. Entonces, para cada sesión de ejercicios en dichos días tenemos el siguiente gasto calórico: kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = kcal(C ARDIO 1) + kcal(C ARDIO 2) = 277 + 220.5 kcal totales por sesión(día 1 y día 3) = 497.5 kcal/sesión  Son dos días en los que se realizarán los ejercicios del C ARDIO 1 + C ARDIO 2, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 1 y día 3) = kcal(día 1) + kcal(día 3) = 497.5 + 497.5 kcal total(día 1 y día 3) = 995 kcal en dos sesiones  CARDIO 3: ▶ Sabemos de acuerdo a lo calculado que el gasto calórico de las fases intensas del C ARDIO 3 es de 8.65 kcal/min, entonces multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase intensa y que en esta semana 6 es de 10 min (5 series de 2 min cada fase intensa): 1 min de ejercicios → 8.65 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (8.65) kcal y = 86.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase intensa de los trabajos interválicos del C ARDIO 3 para esta semana 6). ▶ Para la fase de recuperación de los ejercicios del C ARDIO 3 sabemos que el gasto calórico es de 5.35 kcal/min, multiplicamos este valor por el total de minutos que le corresponde a la fase de recuperación del C ARDIO 3 y que en esta semana 6 es de 10 min (5 series de 2 min cada fase de recuperación): 1 min de ejercicios → 5.35 kcal 10 min de ejercicios → y y = (10) × (5.35) kcal y = 53.5 kcal (Este valor es el total de calorías gastadas en la fase de recuperación del C ARDIO 3 de los trabajos interválicos para esta semana 6). ▶ Conociendo el gasto calórico total para las fases intensas y de recuperación de los trabajos interválicos del C ARDIO 3, sumamos ambos gastos para lo que sería el total gastado en el C ARDIO 3, semana 6: Gasto calórico(C ARDIO 1) = kcal(Fase intensa) + kcal(Fase de recuperación) Gasto calórico(C ARDIO 1) = 86.5 + 53.53 Gasto calórico(C ARDIO 1) = 140 kcal 201

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

▶ Por cada sesión del C ARDIO 3 se queman: 140 kcal/sesión los ejercicios se realizarán los días 2 y 4. ▶ Son dos días en los que se realizará el C ARDIO 3, entonces el gasto calórico acumulado para esos días será: kcal total(día 2 y día 4) = kcal(día 2) + kcal(día 4) = 140 + 140 kcal total(día 2 y día 4) = 280 kcal en dos sesiones ▶ Por lo tanto, el gasto calórico semanal acumulado para la sexta semana de entrenamiento de Mariela será: kcal total semana 6 = kcal total(día 1 y día 3) + kcal total(día 2 y día 4) = 995 + 280 kcal total semana 6 = 1275 kcal En la tabla 3.37 se muestra el resumen del gasto calórico semanal según los cálculos realizados basados en lo establecido en nuestro programa de entrenamiento. La figura 3.20 muestra por medio de bloques cómo se ha ido incrementando el gasto calórico semana a semana y de manera controlada. Tabla 3.37 Progresión del gasto calórico/semana Semana

Gasto calórico semanal

Semana 1

789.1

Semana 2

1019.9

Semana 3

1114.46

Semana 4

579

Semana 5

1105.7

Semana 6

1275

Fuente: Elaboración propia.

202

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Gasto calórico semanal (kcal/sem) 1400 1200

Kcal totales

1000 800 600 400 200 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 3.20 Gráfico que muestra la evolución progresiva del gasto calórico por semana de entrenamiento. Fuente: Elaboración propia.

F. Sexto paso: Extrapolar lo elaborado: consolidación de la información para la hoja de

prescripción de ejercicios Recordemos que la prescripción del ejercicio físico consiste en plasmar, redactar o indicar en un documento todo lo que el paciente o cliente (en este caso Mariela) deberá realizar, ejecutar o aplicar en sus sesiones de entrenamiento. El documento debe señalar de manera clara, sencilla y objetiva: ¿qué hacer?, ¿cómo hacerlo?, ¿cuánto hacer? y ¿qué medios usar?, de tal manera que con el paso del tiempo se vayan dando las adaptaciones esperadas que permitan en conjunto alcanzar un objetivo, una meta… un deseo. Entonces, todo lo proyectado o programado debe extrapolarse en acciones concretas, objetivas y fáciles de aplicar. Basados en la historia de Mariela que fue expuesta al inicio de este caso, se estableció lo siguiente para el programa de ejercicios: 1. Semana 1 de entrenamiento:  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

8 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

15

+

CARDIO

2

203

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

6 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

1

35%

40%

2

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

80%

90%

1

Fase de recuperación

40%

50%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

15

2. Semana 2 de entrenamiento  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

12 series

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

204

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

2

35%

40%

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

3. Semana 3 de entrenamiento  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

9 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Fase intensa

80%

90%

1.5

Fase de recuperación

40%

50%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

20

Tiempo (minutos)

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

4 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

55%

65%

3

35%

40%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

60%

30

4. Semana 4 de entrenamiento  Día 1 y día 3: CARDIO

RS

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+ CARDIO

3

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

40%

50%

15

205

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

5. Semana 5 de entrenamiento  Día 1 y día 3: Metodología interválica CARDIO

1

10 series

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1

Fase de recuperación

45%

55%

2

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

25

+

CARDIO

2

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

6 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

60%

70%

1

35%

45%

2

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Fase intensa

85%

95%

1.5

Fase de recuperación

40%

55%

2.5

Metodología

%VO2max Mínimo

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

Continua extensiva

45%

65%

30

6. Semana 6 de entrenamiento  Día 1 y día 3:

CARDIO

1

8 series

+

CARDIO

206

2

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Día 2 y día 4: Ejercicios con resistencias externas para la fuerza-resistencia muscular

+

CARDIO

3

5 series

Metodología interválica

%VO2max Mínimo

Fase intensa Fase de recuperación

%VO2max Máximo

Tiempo (minutos)

60%

70%

2

35%

45%

2

Mariela entrenará usando bancos steps, ejecutando ejercicios aeróbicos con metodologías interválicas según lo indicado en cada uno de los cuadros anteriormente mostrados. En el centro especializado se cuenta con dos bancos steps con las siguientes alturas: el banco más grande tiene una altura de 40 cm (0.40 m) y el banco más pequeño una altura de 20 cm (0.20 m). Ya teniendo las alturas de los bancos que se usarán para los entrenamientos, determinamos la cadencia o ritmo (step/min) de los ejercicios que ejecutará Mariela. El banco de mayor tamaño será usado para los trabajos más intensos y el más pequeño para las fases de recuperación o regeneración. Entonces, procedemos a realizar los cálculos de extrapolación por sesión y por semana: a. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 1

i. CARDIO 1 - semana 1:

207

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Como se había mencionado, para las fases intensas de los ejercicios interválicos, procedemos a calcular el ritmo o cadencia (step/min) correspondiente a cada %VO2max indicado. Para ello, empleamos la ecuación aplicada a ejercicios sobre bancos step considerando (como fue mencionado) que el banco a usar para las fases intensas tiene una altura de 40 cm (0.40 m):  Cadencia o ritmo al 80% VO2max: VO2 (al 80% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 34.4 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 30.9= 0.2 × f + 1.00016 × f 30.9 1.20016 × f = ( 30.9 ) ÷ (1.20016 ) = f 25.7 = f f = 26 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 104 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 90% VO2max: VO2 (al 90% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 38.7 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 35.2= 0.2 × f + 1.00016 × f 35.2 1.20016 × f = ( 35.2 ) ÷ (1.20016 ) = f 29.3 = f f = 29 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 116 bits/min).

Para las fases de recuperación de las series interválicas, procedemos a calcular la cadencia o ritmo correspondiente a cada %VO2max considerando que el banco step tiene una altura de 20 cm (0.20 m). Así, obtenemos:  Cadencia o ritmo al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 17.2 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 13.7= 0.2 × f + 0.50008 × f = 13.7 0.70008 × f (13.7 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 19.5 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min). 208

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Cadencia o ritmo al 50% VO2max: VO2 (al 50% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 21.5 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 18.0= 0.2 × f + 0.50008 × f = 18.0 0.70008 × f (18.0 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 25.7 = f f = 26 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 104 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 1: ▶ 8 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min). ii. CARDIO 2 - semana 1: 40%  VO2 al=

60%  VO2 al=

( 40% ) × ( VO2max )

= ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min

( 60% ) × ( VO2max )

= ( 0.60 ) × ( 43.0 ) = 25.8 mlO2 /kg/min

Dado que esta actividad es una regenerativa subaeróbica post- C ARDIO 1, Mariela trabajará con el banco step de 20 cm, por lo que procederemos a calcular el ritmo o cadencia correspondiente a cada %VO2max indicado:  Cadencia o ritmo al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 17.2 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 13.7= 0.2 × f + 0.50008 × f = 13.7 0.70008 × f (13.7 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 19.5 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min). 209

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 60% VO2max: VO2 (al 60% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 25.8 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 22.3= 0.2 × f + 0.50008 × f = 22.3 0.70008 × f ( 22.3 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 31.9 = f f = 32 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 128 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 1: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 15 min de duración. iii. CARDIO 3 - semana 1:

En esencia, las dinámicas para los ejercicios interválicos son las mismas, independientemente de los %VO2max seleccionados paras las fases que las conforman. Lo que debe primar siempre es que la fase intensa cuente con porcentajes mayores respecto a los de la fase de recuperación. Si bien es cierto la recomendación es usar los %VO2max correspondientes a las áreas funcionales superaeróbica y máxima para las fases intensas, esto no impide que podamos hacer ajustes en la selección de porcentajes como los que se propone para los ejercicios C ARDIO 3 de este programa. 210

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

En ese sentido, para las fases intensas de los ejercicios interválicos, procederemos a calcular el ritmo o cadencia (step/min) correspondiente a cada %VO2max indicado empleando la ecuación aplicada a ejercicios sobre bancos step considerando (como fue mencionado) que el banco a usar para las fases intensas, en este caso tiene una altura de 40 cm (0.40 m):  Cadencia o ritmo al 55% VO2max: VO2 (al 55% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 23.65 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 20.15= 0.2 × f + 1.00016 × f 20.15 1.20016 × f = ( 20.15 ) ÷ (1.20016 ) = f 16.8 = f f = 17 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 68 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 65% VO2max: VO2 (al 65% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 27.95 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 24.45= 0.2 × f + 1.00016 × f = 24.45 1.20016 × f ( 24.45 ) ÷ (1.20016 ) = f 20.4 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min).

Para las fases de recuperación de las series interválicas en el C ARDIO 3, procederemos a calcular la cadencia o ritmo correspondiente a cada porcentaje del VO2max considerando un banco step de una altura de 20 cm (0.20 m). Así, tenemos:  Cadencia o ritmo al 35% VO2max: VO2 (al 35% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 15.05 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 11.55= 0.2 × f + 0.50008 × f = 11.55 0.70008 × f (11.55 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 16.5 = f f = 17 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 68 bits/min).

211

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 17.2 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 13.7= 0.2 × f + 0.50008 × f = 13.7 0.70008 × f (13.7 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 19.6 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min).

Nota

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 1: ▶ 6 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). A pesar de que las cadencias son las mismas para ambas fases de trabajo durante las series interválicas, la percepción de esfuerzo será menor durante la fase de recuperación, ya que el banco a usar durante esta fase es de 20 cm (la mitad de la altura del banco más grande).

b. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 2

Dado que para esta semana se siguen manteniendo los mismos %VO2max y la duración de los estímulos en las fases interválicas y, además, solo se aumentan las series para el C ARDIO 1 y se modifican los tiempos de las fases para el C ARDIO 3; tenemos lo siguiente:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 2: ▶ 12 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min).  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 15 min de duración.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 2: ▶ 5 series de trabajos interválicos en bancos steps. 212

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

▶ Fase intensa: 2 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). c. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 3

En esta semana se siguen manteniendo los mismos %VO2max, pero varía la duración de los estímulos. Así, tenemos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 3: ▶ 9 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1.5 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2.5 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min).  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 3: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 20 min de duración.  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 3: ▶ 4 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 3 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). d. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 4

i. CARDIO RS - semana 4: VO2 al= 40%

( 40% ) × ( VO2max )

VO2 al= 60%

( 60% ) × ( VO2max )

= ( 0.40 ) × ( 43.0 ) = 17.2 mlO2 /kg/min

= ( 0.60 ) × ( 43.0 ) = 25.8 mlO2 /kg/min

Dado que esta semana es de recuperación o regeneración, Mariela usará un banco step de 20 cm para su entrenamiento en cada una de las sesiones. Entonces, procedemos a realizar los cálculos para determinar las cadencias de entrenamiento:

213

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 17.2 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 13.7= 0.2 × f + 0.50008 × f = 13.7 0.70008 × f (13.7 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 19.6 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 60% VO2max: VO2 (al 60% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 25.8 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 22.3= 0.2 × f + 0.50008 × f = 22.3 0.70008 × f ( 22.3 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 31.9 = f f = 32 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 128 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO RS - semana 4: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 30 min de duración. ii. CARDIO 3 - semana 4: En esta actividad se trabaja entre el 40% y 50% VO2max usando el mismo banco de 20 cm de altura. Por lo tanto:  Cadencia o ritmo al 40% VO2max: VO2 (al 40% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 17.2 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 13.7= 0.2 × f + 0.50008 × f = 13.7 0.70008 × f (13.7 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 19.6 = f f = 20 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 80 bits/min). 214

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Cadencia o ritmo al 50% VO2max: VO2 (al 50% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 21.5 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 18.0= 0.2 × f + 0.50008 × f = 18.0 0.70008 × f (18.0 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 25.7 = f f = 26 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 104 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 4: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min). ▶ 15 min de duración. e. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 5

i. CARDIO 1 - semana 5:

Mariela debe continuar usando el banco de 40 cm para las fases intensas, así procedemos a calcular el ritmo o cadencia (step/min) correspondiente a cada %VO2max indicado usando la ecuación aplicada a ejercicios sobre bancos step:

215

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 85% VO2max: VO2 (al 85% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 36.55 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 33.05= 0.2 × f + 1.00016 × f = 33.05 1.20016 × f ( 33.05 ) ÷ (1.20016 ) = f 27.5 = f f = 28 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 112 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 95% VO2max: VO2 (al 95% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 40.85 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 37.35= 0.2 × f + 1.00016 × f = 37.35 1.20016 × f ( 37.35 ) ÷ (1.20016 ) = f 31.1 = f f = 31 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 124 bits/min).

Para las fases de recuperación de las series interválicas, procedemos a calcular la cadencia o ritmo correspondiente a cada %VO2max indicado. Mariela sigue usando un banco step de una altura de 20 cm (0.20 m). Así, tenemos:  Cadencia o ritmo al 45% VO2max: VO2 (al 45% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 19.35 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 15.85= 0.2 × f + 0.50008 × f = 15.85 0.70008 × f (15.85 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 22.6 = f f = 23 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 92 bits/min).

216

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Cadencia o ritmo al 55% VO2max: VO2 (al 55% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 23.65 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 20.15= 0.2 × f + 0.50008 × f = 20.15 0.70008 × f ( 20.15 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 28.8 = f f = 29 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 116 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 5: ▶ 10 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 28 a 31 step/min (112 a 124 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 23 a 29 step/min (92 a 116 bits/min). ii. CARDIO 2 - semana 5: Como en los casos anteriores, el C ARDIO 2 viene a ser una actividad con fines regenerativos subaeróbicos por lo que se usará un banco de 20 cm de altura para tales fines.  Cadencia o ritmo al 45% VO2max: VO2 (al 45% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 19.35 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 15.85= 0.2 × f + 0.50008 × f = 15.85 0.70008 × f (15.85 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 22.6 = f f = 23 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 92 bits/min).

217

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 65% VO2max: VO2 (al 65% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 27.95 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 24.45= 0.2 × f + 0.50008 × f = 24.45 0.70008 × f ( 24.45 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 34.9 = f f = 35 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 140 bits/min).

Nota

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 5: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 23 a 35 step/min (92 a 140 bits/min). ▶ 25 min de duración. Si bien es cierto que la metodología a emplear para la realización de estos ejercicios cardio 2 es la continua extensiva, pueden ejecutarse los 25 min seguida y sostenidamente o hacerse por partes. Por ejemplo, 8 min, luego un descanso de 2 a 5 min y así hasta culminar los 25 min programados.

iii. CARDIO 3 - semana 5:

218

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Tal como ha sucedido en las semanas anteriores, para las fases intensas, Mariela trabajará con un banco de 40 cm de altura y para las fases de recuperación con un banco de 20 cm de altura. Entonces:  Cadencia o ritmo al 60% VO2max: VO2 (al 60% VO2max)= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 25.8 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 22.3= 0.2 × f + 1.00016 × f = 22.3 1.20016 × f ( 22.3 ) ÷ (1.20016 ) = f 18.6 = f f = 19 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 76 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 70% VO2max: VO2 (al 70% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 30.1 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.40 ) 26.6= 0.2 × f + 1.00016 × f = 26.6 1.20016 × f ( 26.6 ) ÷ (1.20016 ) = f 22.2 = f f = 22 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 88 bits/min).

 Cadencia o ritmo al 35% VO2max: VO2 (al 35% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 15.05 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 11.55= 0.2 × f + 0.50008 × f = 11.55 0.70008 × f (11.55 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 16.5 = f f = 17 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 68 bits/min).

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Cadencia o ritmo al 45% VO2max: VO2 (al 45% VO2max )= 0.2 × f + 1.33 × 1.88 × f × H + 3.5 19.35 − 3.5= 0.2 × f + ( 2.5004 ) × f × ( 0.20 ) 15.85= 0.2 × f + 0.50008 × f = 15.85 0.70008 × f (15.85 ) ÷ ( 0.70008 ) = f 22.6 = f f = 23 step/min (Que equivale a colocar en el metrónomo un ritmo de 92 bits/min).

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 5: ▶ 6 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 19 a 22 step/min (76 a 88 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 23 step/min (68 a 92 bits/min). f. Extrapolación de cálculos para los estímulos físicos en la semana 6

Esta semana se siguen manteniendo los mismos %VO2max, pero varía la duración de los estímulos. Así, tenemos:  Conclusión para la extrapolación del CARDIO 1 - semana 6: ▶ 8 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1.5 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 28 a 31 step/min (112 a 124 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2.5 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 23 a 29 step/min (92 a 116 bits/min).

Nota

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 2 - semana 6: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 23 a 35 step/min (92 a 140 bits/min) ▶ 30 min de duración.

220

Si bien es cierto que la metodología a emplear para la realización de estos ejercicios del cardio 2 es la continua extensiva, pueden ejecutarse los 30 min seguida y sostenidamente o hacerse por partes. Por ejemplo, 10 min, luego un descanso de 2 a 5 min y así hasta culminar los 30 min programados.

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 Conclusión para la extrapolación del CARDIO 3 - semana 6: ▶ 5 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 2 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 19 a 22 step/min (76 a 88 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 23 step/min (68 a 92 bits/min). Habiendo realizado todos los cálculos de extrapolación de las cargas de entrenamiento, procedemos a plasmar finalmente dichos resultados en una hoja de prescripción de ejercicios. G. Séptimo paso: Escribir la hoja de prescripción de ejercicios físicos a. Semana 1

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 8 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min).  CARDIO 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 15 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ 6 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min).

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

b. Semana 2

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 12 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min).  CARDIO 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 15 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ 5 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 2 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). c. Semana 3

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 9 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1.5 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 26 a 29 step/min (104 a 116 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2.5 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min).  CARDIO 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 20 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas. 222

Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

 CARDIO 3: ▶ 4 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 3 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 20 step/min (68 a 80 bits/min). d. Semana 4

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO RS: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 32 step/min (80 a 128 bits/min). ▶ 30 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 20 a 26 step/min (80 a 104 bits/min). ▶ 15 min de duración. e. Semana 5

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 10 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 28 a 31 step/min (112 a 124 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 23 a 29 step/min (92 a 116 bits/min).  CARDIO 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 23 a 35 step/min (92 a 140 bits/min). ▶ 25 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.

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 CARDIO 3: ▶ 6 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 19 a 22 step/min (76 a 88 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 23 step/min (68 a 92 bits/min).

f. Semana 6

i. Día 1 y día 3: Pueden ser, por ejemplo, los días lunes y jueves, respectivamente.  CARDIO 1: ▶ 8 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 1.5 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 28 a 31 step/min (112 a 124 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2.5 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 23 a 29 step/min (92 a 116 bits/min).  CARDIO 2: ▶ Usar un banco step de 20 cm de altura. ▶ Sostener un ritmo de 23 a 35 step/min (92 a 140 bits/min) ▶ 30 min de duración. ii. Día 2 y día 4: Pueden ser, por ejemplo, los días martes y viernes, respectivamente.  Ejercicios con resistencias externas.  CARDIO 3: ▶ 5 series de trabajos interválicos en bancos steps. ▶ Fase intensa: 2 min, usar un banco step de 40 cm de altura a un ritmo de 19 a 22 step/min (76 a 88 bits/min). ▶ Fase de recuperación: 2 min, usar un banco step de 20 cm de altura a un ritmo de 17 a 23 step/min (68 a 92 bits/min). Este caso nos ha permitido diseñar una estrategia de ejercicios basada en dinámicas sobre bancos step. Los procedimientos dependen esencialmente de los %VO2max que se seleccionen para las respectivas cargas de entrenamiento. Así como elaboramos un programa de ejercicios en bancos steps pueden hacerse también los cálculos para las otras actividades aeróbicas usando medios (equipos) que permitan un mejor control de las cargas. Recordemos que mientras más se practiquen los pasos para lograr la prescripción de ejercicios físicos más rápidamente y sencillos se harán dichos pasos, recomendaciones y cálculos.

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Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

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Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular

Capítulo 3

Preguntas de repaso 1. Ana es una mujer de 39 años, hace ejercicios en forma regular desde hace 10 años. En un test aeróbico obtiene un VO2max de 48 mlO2/kg/min y una frecuencia máxima de 180 lat/min. Su frecuencia cardiaca en reposo es de 56 lat/min. ¿Cuáles serían sus frecuencias cardiacas de entrenamiento correspondientes al 80% y 90% VO2max? a) 144 a 162 lat/min b) 155 a 168 lat/min c) 133 a 156 lat/min d) 99 a 112 lat/min 2. Teresa es una mujer de 56 años que suele realizar caminatas regularmente. No presenta antecedentes de salud de importancia. Ella se ha comprado una trotadora y quiere saber cómo usarla para entrenar al 50% de su VO2max caminando a una velocidad de 5.6 km/h. ¿A cuántos grados de inclinación deberá de caminar en la trotadora para estar en la intensidad de ejercicios señalada sabiendo que en un test de esfuerzo el cardiólogo le informó que su VO2max es de 34 mlO2/kg/min? a) 3 grados de inclinación b) 12 grados de inclinación c) 2 grados de inclinación d) 1 grado de inclinación e) 10 grados de inclinación 3. Ricardo es un varón de 30 años, aficionado al running. En un último examen médico le reportan que se encuentra en buen estado de salud. En un centro especializado le realizan un test aeróbico corriendo sobre una trotadora. Su VO2max logrado es de 57.1 mlO2/kg/min. Él va a entrenar corriendo en dicha trotadora con cero grados de inclinación bajo metodología interválica (fase intensa:

del 85% al 95% VO2max; fase de recuperación: del 45% al 55% VO2max). ¿Cuáles serán las velocidades con las que deberá trotar-correr en cada fase? a) Fase intensa (de 15.1 a 15.8 km/h), fase recuperación (de 6.5 a 7.5 km/h) b) Fase intensa (de 12.4 a 13.6 km/h), fase recuperación (de 6.2 a 8.1 km/h) c) Fase intensa (de 13.4 a 15.1 km/h), fase recuperación (de 6.6 a 8.3 km/h) d) Fase intensa (de 13.5 a 14.5 km/h), fase recuperación (de 6.0 a 7.0 km/h) 4. Alberto de 20 años, tiene un VO2max de 49.01 mlO2/kg/min. Luego de realizar 10 series de trabajos interválicos (fase intensa de 1 min del 80% al 90% VO2max, fase de recuperación de 2 min del 45% al 50% VO2max), desea saber a qué intensidad deberá realizar ejercicios aeróbicos posintervalos para aprovechar las grasas liberadas en los intervalos y oxidarlas. De las siguientes alternativas mostradas, ¿cuál es la alternativa correcta? a) Del 90% al 95% VO2max b) Del 65% al 75% VO2max c) Del 70% al 80% VO2max d) Del 40% al 50% VO2max 5. Carmen de 38 años de edad, sin antecedentes de salud de importancia, es aficionada a los ejercicios en banco step. Su peso es 65 kg y su VO2max obtenido en test aeróbico arrojó un valor de 47 mlO2/kg/min. ¿Cuántas calorías quema si entrena durante 25 min entre el 60% y 70% de su VO2max? a) 152 kcal b) 426 kcal c) 321 kcal d) 248 kcal 227

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tomando notas

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4

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

4.1 Introducción Cuando diseñamos un programa de ejercicios físicos, siempre debemos considerar incluir ejercicios orientados a estimular nuestra masa muscular en alguna de sus capacidades dependiendo obviamente del objetivo a lograr. El American College of Sports Medicine (ACSM) ha señalado en sus guías la importancia de ejercitar diversas capacidades musculares como resistencia muscular, fuerza muscular y potencia muscular, capacidades que son agrupadas en un término conocido como «fitness muscular» que nos habla del estado, condición o adaptación de nuestros músculos para realizar una tarea determinada y desarrollarla apropiadamente, permitiendo, así, una pronta recuperación posesfuerzo. Todas las actividades de la vida diaria del ser humano requieren el involucramiento simultáneo de diferentes grupos musculares, de allí la importancia de trabajar las capacidades que comprenden el fitness muscular, en particular la fuerza y la resistencia. Recordemos que el cuerpo humano es una estructura de complejos sistemas que trabajan en conjunto para sostener la vida, y durante el ejercicio físico necesitamos del sistema músculo-esquelético para lograr el movimiento como tal, un movimiento que requiere de un aprendizaje inicial, seguido de su mantenimiento y perfeccionamiento en la que el sistema nervioso tiene gran influencia. El cuerpo humano responde al estímulo, por lo que si una persona solamente entrena la capacidad cardiovascular (hace solo ejercicios aeróbicos), mejorará y desarrollará dicha capacidad con muy poco avance o desarrollo del fitness muscular. Es necesario, entonces, estimular dichas capacidades para un equilibrio apropiado de los componentes del physical fitness asociados a la salud: fuerza muscular y resistencia muscular.

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La fuerza muscular hace referencia a la capacidad de poder desplazar una carga externa, en otras palabras, la capacidad que tiene una persona de levantar un peso «x» con una adecuada postura, ejecución y recorrido alrededor de la(s) articulación(es) involucrada(s). En teoría, mientras más peso «x» pueda levantar una persona más fuerza tendrá. Por su lado, la resistencia muscular representa la capacidad de realizar un movimiento determinado, haciendo tantas repeticiones posibles con las consideraciones anteriores (adecuada postura, ejecución, etc.) y sin llegar a la fatiga precoz. Por ejemplo, mientras más repeticiones de planchas (llamadas también push up o lagartijas) pueda hacer una persona, mayor será su resistencia para dicho ejercicio. La resistencia muscular es una capacidad básica del ser humano, ya que por lo regular casi todas nuestras actividades diarias requieren realizar múltiples repeticiones con cargas submáximas como, por ejemplo, subir escaleras, llevar una mochila con cuadernos, llevar las bolsas con productos en el mercado, entre otros. Por lo general, si en una persona (sedentaria o poco entrenada) encontramos que la capacidad de resistencia muscular es pobre, su capacidad de fuerza muscular también lo será. Lo mejor de todo es que al igual que la capacidad cardiovascular aeróbica, el fitness muscular también puede mejorar con el entrenamiento físico regular. La masa muscular representa aproximadamente entre el 40% y 50% del peso corporal en una persona adulta, con mayor masa muscular en el hombre que en la mujer, lo cual puede ser explicado por las altas concentraciones de testosterona (andrógenos) en el primero. Si bien es cierto que existe una disminución de la masa muscular con el paso de los años (envejecimiento), es a través del entrenamiento del fitness muscular que se puede controlar, mantener, aumentar y enlentecer dicha pérdida. En ese contexto, entrenar el fitness muscular nos permite alcanzar una serie de beneficios que comentaremos a continuación.

4.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular Los beneficios que una persona puede alcanzar al entrenar las capacidades musculares pueden ser divididos en dos áreas: beneficios relacionados con la salud y beneficios relacionados con el rendimiento o desempeño físico (tanto en las actividades de la vida diaria como en el deporte, ya sea por afición, recreación o competición). Enumeremos, entonces, con más detalles estos beneficios:

4.2.1 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a la salud  Mejora de la masa ósea (densidad mineral ósea), tanto para la prevención, manejo, control y potencial reversión de la osteopenia y osteoporosis.  Mejora de los valores normales de glicemia permitiendo una mayor sensibilidad a la insulina incluso en personas con diabetes mellitus tipo 2. La sinergia existente entre la adecuada alimentación y el entrenamiento de las capacidades musculares permite 230

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

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 

Nota

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Capítulo 4

alcanzar valores de glicemia normales en pacientes con diagnóstico previo de diabetes mellitus tipo 2. Los beneficios también son alcanzados en personas con prediabetes. Mejora del perfil metabólico en personas con resistencia a la insulina. Mejora del perfil lipídico permitiendo la disminución en las concentraciones del LDL colesterol. Disminución en los valores de la de presión arterial, en especial si se combinan adecuadamente con ejercicios aeróbicos. Buena composición corporal, es decir, permite lograr que la masa magra sea mayor en proporción que la masa grasa. Recordemos que el peso no es importante, incluso hasta podemos olvidarnos del IMC (índice de masa corporal), lo esencial es la proporción de sus componentes (masa muscular, masa grasa, agua entre otros). Aumento del metabolismo basal por lo que, al incidir en la mejoría de la masa muscular, permite un mayor control del porcentaje de grasa corporal. Prevención del desarrollo o aparición de la sarcopenia que se caracteriza por la pérdida (atrofia) muscular sumado a la afectación de las capacidades musculares, especialmente en el adulto mayor. Adicionalmente a esto, hay una estrecha correlación entre sarcopenia y la aparición de diabetes mellitus tipo 2, por lo que es muy importante la inclusión de ejercicios orientados al fitness muscular en toda persona que se encuentra en entrenamiento. Disminución del riesgo de cáncer de colon. Este beneficio es también compartido por los ejercicios aeróbicos. Es importante recalcar la importancia de diseñar programas de entrenamiento integrales que aborden tanto la parte aeróbica, fitness muscular y flexibilidad, ya que dichos estímulos tienen un potencial efecto sinérgico.

 Disminución del riesgo de lesiones músculo-esqueléticas, en particular sobre los problemas relacionados con la región lumbar (lumbalgias).

4.2.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a la performance o rendimiento físico

Mejora de la fuerza muscular. Incremento de la masa muscular: hipertrofia muscular. Mejora de la resistencia muscular. Mejora de la capacidad y habilidad para desarrollar apropiadamente las actividades de la vida diaria, lo cual está muy relacionado con la calidad de vida percibida por la persona en entrenamiento. Además, la persona en entrenamiento de sus capacidades musculares, en especial si es un adulto mayor, es capaz de mantenerse autosuficiente por más años durante su tiempo de vida.  Mejora del balance y coordinación, muy importante en el adulto mayor, pues logra disminuir el riesgo de caídas.  Aumento de la capacidad física para muchos deportes. El entrenamiento de las capacidades musculares permite mejorar la velocidad, potencia y resistencia para los    

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

deportes. Por ejemplo, una mayor altura en el salto vertical, un ritmo eficiente en el running (mejora la economía del movimiento y permite correr a mayor velocidad sin fatigarse precozmente), resistencia y potencia en el ciclismo, entre otros. Es evidente la cantidad de beneficios que se logran con el entrenamiento del fitness muscular, por lo tanto, es absurdo no incluir el entrenamiento de estas capacidades en un programa de ejercicios. Sin embargo, antes de dar una indicación respectiva, es necesario evaluar las capacidades musculares, en especial la fuerza y resistencia muscular.

4.3 Evaluación del fitness muscular Como se había mencionado previamente, es importante evaluar las capacidades musculares antes de diseñar un programa de ejercicios. Para los componentes del physical fitness, en particular, es recomendable evaluar la fuerza muscular y la resistencia muscular por medio de los test especialmente diseñados para tales fines y que se abordarán brevemente en este capítulo. Saber en qué condición o nivel se encuentran la fuerza y resistencia muscular de una persona, nos permite indicar la dosificación (en particular la intensidad) de su entrenamiento. Dado que la fuerza muscular hace referencia al peso o carga externa que puede desplazar o levantar una persona, existe un término denominado «Una Repetición Máxima» (1RM) que describe el máximo peso que puede desplazar, cargar o levantar una persona con la técnica apropiada y con el recorrido correcto. El 1RM es considerado un patrón o gold standard para la medición y evaluación de la fuerza muscular. El 1RM puede ser determinado para cada grupo muscular, en especial para cada ejercicio a programar y puede ser medido por medio de pesos o resistencias libres (ligas, bandas, mancuernas, balones, barras, etc.), y por medio de máquinas de musculación como las que existen en un centro de entrenamiento (gimnasios o fitness centers). Tomando como referencia las guías del American College of Sports Medicine (ACSM) para la determinación del 1RM podemos seguir las siguientes pautas:  Si la persona a entrenar es sedentaria o ha tenido un entrenamiento irregular a lo largo del tiempo, antes de realizar un test de 1RM, es recomendable que pase por una fase de acondicionamiento físico en el que se incluyan los ejercicios para los que se determinará el 1RM. Esta fase de acondicionamiento busca que la persona se familiarice con los ejercicios a realizar, aprenda la técnica de ejecución movilizando bajos pesos y pueda hacer las repeticiones necesarias (8 a 15 repeticiones) para mejorar su coordinación neuromuscular. Al menos dos semanas de acondicionamiento son necesarios para lograr los objetivos mencionados. Terminada la fase de acondicionamiento obtenemos los datos de los pesos que la persona ha estado movilizando, los cuales servirán como referencia para aplicar el protocolo de pruebas 1RM. 232

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

 Recordemos que 1RM significa encontrar por medio de los test respectivos, un peso que la persona pueda cargar o desplazar una sola vez con la adecuada técnica y recorrido apropiados. Sin embargo, es recomendable realizar los test denominados nRM, es decir, con este tipo de test se proyecta cuál sería el 1RM. Los test nRM se basan en realizar una determinada cantidad de repeticiones máximas (usualmente entre 3 y 12) movilizando un determinado peso. Con dichos datos (peso movilizado y el número de repeticiones realizadas) se proyecta el 1RM. Esta proyección se realiza por medio de fórmulas o tablas como las que muestran al final de este texto en la sección anexos. Por ejemplo, usando la tabla mostrada en el anexo 3, si Antonio, un varón de 32 años, realiza 4 repeticiones en el ejercicio de sentadillas, levantando un peso de 135 kg, entonces su 1RM proyectado para dicho ejercicio es de 150 kg.  La National Strenght and Conditioning Association (NSCA), institución también de mucho prestigio relacionado al ejercicio físico y deporte, ha publicado en uno de sus textos la tabla de proyección 1RM que aparece en el anexo 3. De dicha tabla se ha generado una fórmula para proyectar el 1RM: Fórmula 4.1: Ecuación para la determinación del 1RM

1RM =

{

(Peso cargado en kg o libras) 100 − ( #Repeticiones × 2.5 )  ÷ 100

}

Por ejemplo, tomando como modelo el caso de Antonio, tenemos los siguientes datos para reemplazar en la ecuación: el peso cargado durante las sentadillas es de 135 kg y con ese peso realiza un número de repeticiones igual a 4. Entonces, procedemos: 1RM =

(135)

{100 − ( 4 × 2.5) ÷ 100}

(135) {100 − (10 ) ÷ 100} (135) 1RM = {[90] ÷ 100} (135) 1RM = {0.9} 1RM =

1RM = 150 kg

Los 150 kg calculados como 1RM para el ejercicio de sentadillas que realiza Antonio coinciden con el 1RM proyectado (usando las tablas que aparecen en el anexo 3 de este texto). Por su sencillez, la recomendación es usar las tablas de proyección, sin embargo, es bueno tener en mente la ecuación mostrada cuando busquemos precisión numérica en los cálculos. 233

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 Considerando lo anterior, el protocolo como tal para la determinación del 1RM es como sigue:

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▶ La persona deberá realizar una fase de calentamiento entre 5 y 10 min por medio de ejercicios aeróbicos de baja intensidad (caminata en trotadora, bicicleta estacionaria, actividades en un banco step, elípticas, entre otros). ▶ Luego del calentamiento general por medio de ejercicios aeróbicos, el sujeto a evaluar realizará un calentamiento específico (ejercicio a evaluar para el que se determinará el 1RM) que consiste en hacer varias repeticiones (de 8 a 12) con cargas ligeras las cuales no provocan fatiga. ▶ Procedemos a seleccionar un peso (carga) para realizar el primer intento de 1RM. Esta carga inicial representa entre el 50% y 70% de la capacidad de carga percibida por el sujeto evaluado. Puede sonar muy subjetivo y en cierta forma lo es; por ello, es importante tener al menos una referencia de los pesos que recientemente estuvo cargando la persona en evaluación para que, basados en dichos datos, podamos calcular aproximadamente cual sería ese 50% y 70%. Por ejemplo, si Carlos, un varón de 30 años, sedentario, acaba de terminar dos semanas de acondicionamiento y cargaba 20 kg en el flat barbell bench press (ejercicio que trabaja principalmente el músculo pectoral mayor) en sus recientes sesiones de entrenamiento y, además, realizaba 15 repeticiones con ese peso, su 1RM proyectado (véase la tabla del anexo 3 al final del texto) será de 30 kg. Entonces, el primer intento que hará Carlos será con el 70% de 30 kg, en este caso será un peso de 21 kg. Carlos hará el intento y de seguro hará varias repeticiones, y bajo dicha dinámica el peso de 21 kg definitivamente no será su 1RM para el flat barbell bench press. Por lo tanto, indicamos a Carlos descansar entre 3 y 5 min para realizar un segundo intento con más peso (una nueva carga). La razón de indicar a Carlos descansar entre 3 y 5 min es porque este tipo de evaluaciones se basan en el sistema energético anaeróbico alactácico, cuyo sustrato principal es la fosfocreatina. Al hacer el primer intento gran parte de las reservas musculares de fosfocreatina en el pectoral mayor se han agotado, pero estas se regeneran por vía aeróbica descansando precisamente entre esos 3 y 5 min. ▶ Para el segundo intento subimos la carga o peso. ¿Cuánto peso hay que incrementar sobre los 21 kg que Carlos cargó en el primer intento? Datos brindados por el American College of Sports Medicine (ACSM) y por la National Strenght and Conditioning Association (NSCA) permiten tener un patrón de incremento de las cargas a evaluar. Habiendo observado como Carlos realizó la ejecución del primer intento, podemos incrementar la carga entre 2.5 y 20 kg por cada intento. Lo ideal es que logremos llegar al 1RM o nRM máximo en cinto intentos. Consideremos ahora que en este segundo intento aumentamos la carga en 4 kg. Carlos, entonces, tendría que cargar ahora en su segundo intento un peso de 25 kg. Durante la ejecución, Carlos debe realizar con cierta facilidad los movimientos, pero sintiendo ya un poco más de exigencia. Luego, decidimos suspender el segundo intento y se le da otro descanso de 3 a 5 min. ▶ Para el tercer intento incrementamos la carga en 5 kg, por lo que ahora Carlos debe cargar 30 kg. En este intento, Carlos solo pudo realizar 8 repeticiones, es decir, ha

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Capítulo 4

realizado 8RM. Con estos datos obtenidos podemos proyectar cuál sería el 1RM de Carlos aplicando la ecuación de proyección mostrada anteriormente. Entonces:

(Peso cargado en kg o libras ) {100 − ( #Repeticiones × 2.5) ÷ 100} ( 30 ) 1RM = {100 − ( 8 × 2.5) ÷ 100} ( 30 ) 1RM = {100 − (20 ) ÷ 100} ( 30 ) 1RM = {[80] ÷ 100} ( 30 ) 1RM = {0.80} 1RM =

1RM = 37.5 kg

Por lo tanto, el 1RM de Carlos para el ejercicio de flat barbell bench press es de 37.5 kg. Esto significa que, si a Carlos le indicamos cargar dicho peso, solo podría realizar una repetición con la adecuada técnica, postura y recorrido apropiados. La importancia de evaluar y determinar el 1RM para los ejercicios a incluir en un programa de ejercicios orientados al fitness muscular es poder llevar un mejor y objetivo control del trabajo y de las cargas que realizará una persona en entrenamiento, dependiendo del objetivo a lograr e indicándosele qué peso debe cargar en cada una de las series a ejecutar, el número de repeticiones que tiene que realizar con el peso indicado y, por supuesto, la especificación del tiempo de descanso entre series, que guarda estricta relación con la carga o peso desplazado. Dado que la capacidad de fuerza y resistencia muscular se irá incrementando gradualmente con el paso de las sesiones de entrenamiento, es necesario ir acrecentando los pesos semana a semana o bisemanalmente teniendo siempre en mente los principios de la periodización de las cargas de entrenamiento que fueron abordados en el capítulo 2 de este texto. Además, pasado el tiempo (de 4 a 10 semanas) que podría durar el programa de ejercicios diseñado, se recomienda volver a realizar el test para determinar el 1RM de los ejercicios evaluados inicialmente. Para esta segunda oportunidad, en la que se evaluarán los 1RM, el proceso será más rápido y hasta cierta forma más sencillo, pues ya tenemos datos de referencia de cuales fueron los 1RM de los ejercicios previamente; de esta manera, siguiendo las mismas pautas descritas hasta ahora podrán determinarse las nuevas cargas y así sucesivamente en el tiempo. Podría resultar algo tedioso, al menos aparentemente, tener que realizar todos estos procedimientos, pero no es así. Determinar el 1RM es una herramienta importante para generar estímulos musculares orientados a alguna capacidad como fuerza

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muscular, hipotrofia muscular, resistencia muscular o potencia muscular. Cada una de estas capacidades puede ser trabajada dentro de rangos de porcentajes del 1RM. Por ejemplo, y como lo veremos más adelante con los casos reales a exponer, si una persona desea lograr hipertrofia muscular, en particular para cuádriceps, y conocemos su 1RM para un ejercicio en máquina que involucre dicho grupo muscular (extensión de rodillas en máquina o leg extension), dicha persona deberá entrenar entre el 60% y 85% del 1RM. Si el 1RM es de 180 kg, podríamos indicarle el siguiente trabajo para el mencionado ejercicio: y y y y

Serie 1: 60% 1RM → 0.60 × 180 = 108 kg, realizar 15 repeticiones Serie 2: 65% 1RM → 0.65 × 180 = 117 kg, realizar 12 repeticiones Serie 3: 70% 1RM → 0.70 × 180 = 126 kg, realizar 10 repeticiones Serie 4: 75% 1RM → 0.75 × 180 = 135 kg, realizar 8 repeticiones

Del ejemplo anterior, puede evidenciarse la importancia de controlar las cargas de entrenamiento, y ello puede lograrse de manera objetiva conociendo el 1RM para el ejercicio a realizar. Asimismo, al saber el %1RM con el que trabajará el cliente o paciente, el cálculo arrojará el peso exacto que deberá cargar o desplazar la persona y esto se relaciona con el número de repeticiones a realizar. A medida que el %1RM asciende, es decir, cuando se acrecienta el peso a cargar, menor será el número de repeticiones a realizar. Esto último refleja la relación inversamente proporcional existente entre intensidad y volumen. Dependiendo de los objetivos a lograr y en relación estrecha con el estado de salud y condición física de la persona a entrenar, pueden utilizarse herramientas alternativas a la medición del 1RM para propósitos de control de la carga de entrenamiento aplicado al fitness muscular. El puntaje asignado a la percepción de esfuerzo al realizar los ejercicios es una de esas herramientas alternativas. Existen dos escalas de percepción de esfuerzo ampliamente usadas en el campo del ejercicio físico: la escala de percepción de esfuerzo de Borg, que usa una escala numérica de 6 a 20 puntos, y la escala de percepción de esfuerzo OMNI, que usa puntajes de 0 a 10 relacionando incluso dichos puntajes a imágenes que reflejan esfuerzos realizados (véase la figura 1.2).

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Es importante señalar que el uso de escalas de esfuerzo para el control de la carga de entrenamiento orientado al fitness muscular tiene una connotación tipo ensayo-error, pues es durante la aplicación de los ejercicios que preguntamos a la persona en entrenamiento qué puntaje le asigna a su percepción de esfuerzo y basado en ello aumentamos o bajamos los pesos a levantar. Puede funcionar muy bien para personas más entrenadas que ya conocen los pesos que manejan, de esta manera, podemos indicarles el nivel de percepción que deberían alcanzar para procesos de hipertrofia muscular por ejemplo. Para lograr hipertrofia muscular es necesario llegar a la fatiga por lo que los puntajes de esfuerzo percibido tendrían que ser altos (de 7 a 9 en la escala OMNI). Por su parte, la aplicación de estas escalas en personas menos entrenadas o sedentarias tiene que darse a través de un proceso

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Capítulo 4

de enseñanza para el uso adecuado de las mismas, incluso llevando dicho proceso de enseñanza a la práctica misma para las retroalimentaciones correspondientes de tal manera que la persona a entrenar lo haga a la intensidad correcta. Más adelante veremos la correlación de los puntajes de las escalas de esfuerzo con los %1RM. Para el entrenamiento del fitness muscular pueden utilizarse también resistencias elásticas como ligas o bandas (véase la figura 4.1). Estos dispositivos generan una cierta resistencia al ser estirados, su principio es «a mayor estiramiento, mayor la resistencia generada». Existen diferentes marcas en el mercado para este tipo de dispositivos; sin embargo, independientemente de la marca a elegir, la recomendación es iniciar los ejercicios con la liga de menor resistencia (que por lo regular es de color amarillo) e ir incrementando la carga al pasar a otro color de liga de mayor resistencia. La marca Bodylastics® tiene un sistema de ligas en las que se indica el valor de la carga (libras o kilogramos) con la cual estaría trabajando una persona al estirar dicha liga. Este tipo de sistemas permite incluso llevar un mejor control, pues se está cuantificando las resistencias. Pueden llevarse mediciones del tipo 1RM con las ligas y así dar una indicación más precisa como veremos más adelante en este capítulo al abordar los pasos para la prescripción de los ejercicios orientados al fitness muscular.

Figura 4.1 Resistencias elásticas. La ligas, comúnmente, son de colores diferentes en donde cada color representa un grado de resistencia. Para ejercicios con estos dispositivos, podemos utilizar una progresión iniciando con las ligas de menor resistencia, que por lo general son las de color amarillo, y así ir avanzando gradualmente a los demás colores. Fuente:

Hasta aquí hemos abordado cómo determinar el 1RM como herramienta importante para la valoración del fitness muscular de una persona, además de su utilidad en el diseño y control de las cargas de entrenamiento para capacidades musculares. Veamos ahora, cómo emplear el 1RM en pruebas específicas para la valoración de la fuerza muscular.

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4.3.1 Test de fuerza relativa para el tren superior Este test evalúa la capacidad de generar fuerza por lo grupos musculares que actúan alrededor de las articulaciones involucradas en los movimientos de las extremidades superiores o tren superior (hombro, codo, muñeca y articulaciones de la mano). Es una evaluación integral de todos esos grupos musculares. Este test se realiza por medio de un ejercicio conocido como flat barbell bench press (o simplemente bench press, o press de banco, véase la figura 4.2) en el que los grupos musculares más involucrados para la generación de la fuerza son el pectoral mayor y el tríceps braquial.

Figura 4.2. Press de banco. Buscamos determinar el 1RM para este ejercicio. Luego, el valor de 1RM se divide entre el peso corporal de la persona evaluada, obteniendo como resultado un índice que es comparado con los valores de referencia. Un mayor índice significa que la persona tiene un buen nivel de fuerza muscular. Fuente: Elaboración propia.

La fuerza relativa hace referencia a la capacidad de cargar, levantar o desplazar el mayor peso, carga o resistencia posible por cada kilogramo de peso corporal. Para determinar la fuerza relativa dividimos el valor del 1RM del ejercicio evaluado entre el peso corporal de 238

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Capítulo 4

la persona. El valor o índice obtenido es un indicador de la capacidad de generar fuerza por el individuo evaluado. La ecuación para determinar la fuerza relativa es: Fórmula 4.2: Ecuación para la determinación de la fuerza relativa - tren superior

Fuerza relativa (FR ) =

1RM logrado en el press de banco Peso corporal

En donde:  FR es la fuerza relativa mostrada como un índice (número sin unidades de medida). Refleja la cantidad de peso que puede cargar una persona por cada kilogramo de peso corporal.  1RM es el peso máximo que puede cargar una persona una sola vez con la adecuada técnica y recorrido en el ejercicio press de banco. Puede ser expresado en kilogramos o libras.  Peso corporal es el peso en kilogramos o libras de la persona evaluada. Por ejemplo, los gimnastas olímpicos que realizan maniobras en las argollas son quizás los atletas que más fuerza generan con sus grupos musculares superiores (véase la figura 4.3). Podremos ver los valores de fuerza relativa para el tren superior en el anexo 4 en la parte final de este texto.

Figura 4.3 Gimnasta olímpico Arthur Nabarrete Zanetti de Brasil realizando una rutina en anillas o argollas olímpicas. Para adoptar la posición mostrada se requiere un trabajo integral de su musculatura corporal, pero sin duda una gran fuerza relativa en los grupos musculares que trabajan alrededor de las articulaciones del tren superior, en particular de los hombros. La hipertrofia de los músculos en estos atletas no es como la que observamos en la hipertrofia muscular del culturista, vistos desde el punto de vista funcional estos atletas olímpicos logran un nivel de fuerza superlativo. Arthur logró la medalla de oro en Londres 2012. Fuente:

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Ejemplo de aplicación: Tomás es un varón de 39 años, sedentario y sin otro antecedente de importancia. Desea mejorar su fuerza muscular. Luego de dos semanas de acondicionamiento físico, un profesional del fitness le realiza un test 1RM en press de banco en el que obtiene un 1RM de 40 kg. Tomás tiene un peso corporal de 86 kg. Entonces, su fuerza relativa para el tren superior será: 1RM logrado en el press de banco Peso corporal 40 kg Fuerza relativa (FR ) = 86 kg Fuerza relativa (FR ) = 0.47

Fuerza relativa (FR ) =

El índice arrojado (0.47) está por debajo del percentil 10 para el grupo etario y sexo en el que se encuentra Tomás (véase el anexo 4). Esto significa una capacidad de generar fuerza muy pobre (muy por debajo del promedio) y para mejorar dicha condición Tomás deberá seguir un programa de ejercicios progresivos como los que abordaremos más adelante.

4.3.2 Test de fuerza relativa para el tren inferior Este test evalúa la capacidad de generar fuerza por lo grupos musculares que actúan alrededor de las articulaciones involucradas en los movimientos de las extremidades inferiores o tren inferior (cadera, rodilla, tobillo y articulaciones del pie). Es una evaluación integral de todos esos grupos musculares. Este test se realiza por medio de un ejercicio conocido como leg press (véase la figura 4.4) en el que los grupos musculares más involucrados para la generación de la fuerza son los extensores de la rodilla (cuádriceps) y extensores de la cadera (glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Los valores de fuerza relativa para el tren inferior se muestran en el anexo 5. La ecuación para determinar la fuerza relativa para el tren inferior es: Fórmula 4.3: Ecuación para la determinación de la fuerza relativa - tren inferior

Fuerza relativa (FR ) =

1RM logrado en el leg press Peso corporal

En donde:

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 FR es la fuerza relativa mostrada como un índice (número sin unidades de medida). Refleja la cantidad de peso que puede cargar una persona por cada kilogramo de peso corporal.  1RM es el peso máximo que puede cargar una persona una sola vez con la adecuada técnica y recorrido en el ejercicio leg press. Puede ser expresado en kilogramos o libras.  Peso corporal es el peso en kilogramos o libras de la persona evaluada.

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Capítulo 4

Figura 4.4 Leg press. Buscamos determinar el 1RM para este ejercicio. Luego, dividimos el valor de 1RM entre el peso corporal de la persona evaluada, obteniendo como resultado un índice que es comparado con los valores de referencia. Un mayor índice significa que la persona tiene un buen nivel de fuerza muscular. Observemos que el ejercicio en la prensa mostrada permite un movimiento basado en cadena cinética cerrada en la que los segmentos distales de la extremidad inferior están fijos y es el cuerpo el que se desplaza. Fuente: < http://assets.menshealth.co.uk/main/thumbs/33442/leg-press---wide-stance.jpg>

Por ejemplo, los basquetbolistas profesionales de la NBA, como el legendario Michael Jordan (véase la figura 4.5), tienen una gran fuerza relativa para su tren inferior, ya que son capaces de transferir esa fuerza con gran velocidad, generando la potencia muscular necesaria para elevarse como lo hacía Jordan. Para lograr ello, no es necesario tener un gran nivel de hipertrofia muscular, la estrategia es entrenar la fuerza muscular con una orientación más funcional relacionada al deporte. Ejemplo de aplicación: Siguiendo con el caso de Tomás, varón de 39 años, sedentario y sin otro antecedente de importancia, sabemos que él desea mejorar su fuerza muscular. Luego de dos semanas de acondicionamiento físico, un profesional del fitness le realiza un test de 1RM en leg press en el que obtiene un 1RM de 106 kg. Tomás tiene un peso corporal de 86 kg. Entonces, su fuerza relativa para el tren inferior será: 1RM logrado en el leg press Peso corporal 106 kg Fuerza relativa (FR ) = 86 kg Fuerza relativa (FR ) = 1.23 Fuerza relativa (FR ) =

El índice arrojado (1.23) está por debajo del percentil 10 para el grupo etario y sexo en el que se encuentra Tomás (véase el anexo 5). Esto significa una capacidad de generar fuerza muy pobre (muy por debajo del promedio). Para mejorar dicha condición Tomás 241

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también deberá seguir un programa de ejercicios progresivos para los músculos del tren inferior como los que abordaremos más adelante.

Figura 4.5. Michael Jordan, el mejor basquetbolista del mundo, estrella de la NBA. Campeón seis veces con los Chicago Bulls en los torneos de la NBA. Fue capaz de generar de manera veloz tal nivel de fuerza en su tren inferior que desarrollaba una potencia de salto difícilmente superada. Observemos el punto superior de la cabeza de Jordan, el cual está a nivel del aro que se encuentra a 3.05 m del suelo. Jordan tiene una estatura de 1 m con 98 cm. Increíble su capacidad de salto. Fuente:

4.3.3 Test de resistencia muscular para el tren superior Como se mencionó anteriormente, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de realizar un movimiento determinado, realizando tantas repeticiones posibles con una buena postura, ejecución y recorrido alrededor de la(s) articulación(es) involucrada(s) y sin llegar a la fatiga precoz. Así pues, se han diseñado pruebas para evaluar esta capacidad. Para el tren superior tenemos el test denominado push up test, que consiste en realizar la mayor cantidad de planchas o lagartijas, con variaciones en cuanto a la postura en varones y mujeres (véase las figuras 4.6 y 4.7). En el anexo 6, podremos ver los valores y calificaciones para este test basados en el número de repeticiones logradas de acuerdo a los grupos etarios y sexo. 242

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Capítulo 4

Figura 4.6. Posiciones que se deben para la realización del push up test en varones. Fuente: Elaboración propia.

Figura 4.7. Posiciones que se deben adoptar para la realización del push up test en mujeres. Fuente: Elaboración propia.

4.3.4 Test de resistencia muscular para la zona abdominal Para la zona abdominal tenemos el test denominado curl up test, que consiste en realizar la mayor cantidad de crunch abdominales adecuadamente ejecutados, siguiendo un ritmo y con el recorrido apropiado (véase la figura 4.8). En el anexo 7, podremos ver los valores 243

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y calificaciones para este test basados en el número de repeticiones logradas de acuerdo a los grupos etarios y sexo.

Figura 4.8. Posiciones que se deben adoptar para la realización del curl up test. El mismo se hace siguiendo un ritmo marcado por un metrónomo a razón de 40 bit/min, levantando el tronco a 30° sobre el suelo y permitiendo que los dedos lleguen a las marcas sobre la colchoneta con cada sonido emitido por el metrónomo. Fuente: Elaboración propia.

4.3.5 Test de resistencia muscular para el tren inferior Para el tren inferior tenemos el test denominado squat test, que consiste en realizar la mayor cantidad de sentadillas libres o sin peso, adecuadamente ejecutados (véase la figura 4.9). En el anexo 8, podremos ver los valores y calificaciones para este test basados en el número de repeticiones logradas de acuerdo a los grupos etarios y sexo.

Figura 4.9. Posiciones adoptadas en la ejecución del squat test. Esta evaluación consiste en realizar la mayor cantidad de sentadillas adecuadamente ejecutadas. La sentadilla es un movimiento complejo y básico a la vez respecto a otros ejercicios o dinámicas involucradas en los programas de entrenamiento, ya que se requiere de una adecuada coordinación intra e intermuscular. Fuente: Elaboración propia.

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Capítulo 4

Teniendo como referencia los principales test que podemos utilizar para evaluar el fitness muscular de una persona y los datos o resultados obtenidos de los mismos, iniciamos ahora el proceso de prescripción de ejercicios orientados al desarrollo, mantenimiento o mejora de alguna capacidad muscular en particular, tomando siempre en consideración del estado de salud de la persona a entrenar y de los objetivos que el cliente o paciente desea alcanzar. Seguidamente, basándonos en los trabajos de Tudor Bompa, relacionados al entrenamiento de la fuerza muscular, abordaremos cinco áreas de entrenamiento orientados al fitness muscular, ya que en cada una de ellas se busca una adaptación específica por medio de pautas o recomendaciones objetivas y concretas que deberán ser aplicadas adecuadamente.

4.4 Áreas de entrenamiento para el fitness muscular 4.4.1 Área de entrenamiento para la adaptación anatómica Respecto a esta área, a continuación, se detallan las siguientes características e indicaciones:  Para toda persona sedentaria o poco entrenada, esta área de entrenamiento deberá ser siempre la indicada para iniciar su proceso de acondicionamiento físico en lo relacionado al fitness muscular. Además, será la base para lograr las adaptaciones futuras y beneficiosas propias de este componente del physical fitness.  En esta área el cliente o paciente deberá trabajar en un rango comprendido entre el 30% y 60% 1RM.  Es un área de trabajo en el que predomina el volumen de entrenamiento a bajas intensidades de esfuerzo, es decir, deberán usarse pesos bajos (cargar o desplazar poco peso), ligas o bandas elásticas de baja resistencia.  La persona en entrenamiento en esta área realizará de 2 a 3 series por cada ejercicio indicado.  El cliente o paciente ejecutará de 6 a 12 (15) ejercicios por cada sesión de entrenamiento, dependiendo de los resultados obtenidos en las pruebas o test para el fitness muscular y de los cuales hemos tratado previamente.  Dado el volumen elevado del trabajo a realizar en esta área se tiene lo siguiente: ▶ Persona sedentaria: De 12 a 15 repeticiones, pudiendo llegar según el caso hasta un rango de 25 a 30 repeticiones por serie. ▶ Persona entrenada: De 25 a 30 repeticiones, en el cual, incluso, controlamos el ejercicio por tiempos. ▶ Las repeticiones no son máximas, es decir, si a una persona que recién está iniciando un programa de ejercicios, le indicamos realizar 15 repeticiones de un determinado ejercicio, dicha persona en entrenamiento no debe llegar a la decimoquinta 245

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repetición «pujando» o «a las justas» (no tiene por qué haber fallo o fatiga precoz). Tampoco se trata de que le resulte demasiado sencillo. Siempre debemos buscar la generación de esfuerzo para lograr adaptaciones y esta debe ser controlada y ajustada al estado y evolución de cada persona.  La velocidad de ejecución: 1:1, esto significa que el tiempo que demora la contracción muscular, gracias a la cual se produce el movimiento o ejercicio indicado, debe tener una duración igual o similar al tiempo que tarda o dura la relajación del músculo que permite el regreso a la posición inicial.  Frecuencia de entrenamiento por semana: De 2 a 3 veces por semana.  Descanso entre series: De 1 a 2 min entre series, aunque en realidad es dependiente de la forma (metodología) con la que se ejecuten la secuencia de ejercicios.  Modalidad: Vertical a manera de circuito, es decir, el propósito de este tipo de entrenamiento en circuito no es fatigar a los músculos en entrenamiento. Por ello, es que prescribimos realizar una serie respectiva de cada ejercicio indicado, pero en secuencia, uno detrás de otro. Por ejemplo, si en un programa incluimos 10 ejercicios, significa que habrán 10 estaciones de ejercicios. Si para cada ejercicio indicamos realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, entonces, procedemos con el circuito vertical de la siguiente manera: señalamos realizar las 15 repeticiones del primer ejercicio (o primera estación), inmediatamente, deben realizarse las 15 repeticiones de la primera serie del segundo ejercicio (o segunda estación), luego a la primera serie del tercer ejercicio (o tercera estación) y así sucesivamente hasta terminar la primera serie de las 10 estaciones. El descanso entre un ejercicio y el siguiente es el tiempo que le demore a la persona posicionarse adecuadamente para la ejecución del próximo ejercicio indicado, por lo que este tiempo puede variar entre 30 s y 1 min en promedio. Siguiendo con el circuito, terminada la primera ronda de 10 estaciones, pasamos a la segunda ronda, es decir, señalamos iniciar con la segunda serie del primer ejercicio (o primera estación), luego a la segunda serie del segundo ejercicio y así sucesivamente hasta terminar la segunda serie de las 10 estaciones. Finalmente, indicamos realizar la tercera ronda, empezando con la tercera serie del primer ejercicio, luego a la tercera serie del segundo ejercicio y así sucesivamente hasta terminar la tercera serie de las 10 estaciones. Como cada estación estimula un grupo muscular diferente, no se genera fatiga muscular localizada. Puede sentirse algo de cansancio o fatiga global que depende mucho del estado físico de cada persona; por ello, es que en algunos casos de personas con pobre estado físico indicamos solo dos rondas de ejercicios según el modelo explicado.  Duración del programa: De 4 a 10 semanas de entrenamiento. Las cargas deberán ir incrementándose gradualmente como veremos más adelante.  La fibra muscular predominantemente estimulada es la perteneciente al tipo I, que está especialmente estructurada para realizar actividades de baja intensidad (cargas bajas).  En esta área de entrenamiento buscamos los siguientes objetivos y adaptaciones:

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▶ Entrenamiento y mejoría en la coordinación neuromuscular: y Mejorar la coordinación intramuscular. Quiere decir, reclutar, de manera gradual, mayor número de fibras musculares dentro del mismo músculo estimulado. A medida que vamos incrementando las cargas (pesos o nivel de

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Capítulo 4

resistencias elásticas) y el individuo pueda vencer esa carga, los impulsos nerviosos enviados desde la corteza motora en el cerebro llegarán a estimular a las fibras musculares que estaban «dormidas» generando con ello a que hayan más «obreros» para vencer la carga, generándose así mayor capacidad de fuerza. Esto explica el porqué una persona, luego de algunas semanas de entrenamiento (de 2 a 4 semanas), puede cargar más peso aunque su masa muscular no se haya incrementado, ya que, como se explicó, se debe en esencia a una adaptación neuromuscular. Recordemos que dentro de un mismo músculo hay diferentes tipos de fibras musculares que responden dependiendo del estímulo. Las fibras tipo I responden a estímulos de baja intensidad (bajos pesos o cargas livianas), en cambio, las fibras musculares tipo II (IIa y IIx) responden a estímulos más intensos (cargar pesos elevados, cargas pesadas) en especial las fibras tipo IIx. Es decir, existe un patrón de reclutamiento que requiere ser entrenado o estimulado regularmente para que no se pierda o se quede «adormecido», de allí la explicación a la disminución o pérdida de fuerza muscular que encontramos en personas sedentarias. y Mejorar la coordinación intermuscular. Es decir, optimizar el trabajo en conjunto que realizan o coordinan los diferentes grupos musculares para llevar a cabo la ejecución de un movimiento más complejo. Por ejemplo, para realizar una plancha o lagartija (push up) no solo se requiere que el pectoral mayor y el tríceps tengan la suficiente capacidad para generar fuerza y levantar el peso de la persona, se necesita también un trabajo neuromuscular coordinado y en paralelo de ambos grupos musculares para ejecutar adecuadamente el movimiento. Además, para la adecuada realización de las planchas es necesario tener buena resistencia en la zona abdominal y lumbar, adecuada estabilización del hombro en el que se involucran los músculos del manguito rotador y la oportuna estabilización de la escápula generada por los músculos que provocan la retracción escapular como el músculo romboides y la porción media del trapecio. Como puede evidenciarse, es un trabajo integral intermuscular que también demanda entrenamiento. ▶ Preparación y adaptación de las estructuras blandas relacionadas al sistema músculo-esquelético para que gradualmente puedan soportar mayor carga. Entre estas estructuras tenemos a los tendones, ligamentos y músculos que no responden por igual a las mismas cargas de ejercicios, por lo que unas se adaptan más rápidamente que otras. Dado que el entrenamiento del fitness muscular está basado en la movilización de resistencias externas (pesas, máquinas de musculación, ligas, balones, cadenas, el propio peso del cuerpo, entre otros), los músculos se adaptan muy bien a la exigencia, seguido por los ligamentos y en última instancia los tendones. Esto permite explicar por qué cuando una persona entrena con cargas altas (pesos elevados) percibe dolor sobre la zona tendinosa predominantemente, incluso se sabe que es una zona de alto riesgo para las lesiones, pues son estas estructuras las que se encargan de transmitir hacia los huesos la fuerza de contracción generada por los músculos. Por ello, es importante tener una buena fase de entrenamiento 247

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en el área de adaptación anatómica para preparar a las mencionadas estructuras blandas. Como analogía: si deseamos construir un edificio de 100 pisos, las bases tienen que ser sólidas.

4.4.2 Área de entrenamiento para la hipertrofia muscular En relación con esta área, se presentan las siguientes características e indicaciones:  Una vez culminado el proceso de adaptación anatómica, cuyo objetivo esencial es lograr una adecuada coordinación neuromuscular y la preparación de las estructuras blandas (para que estas puedan soportar cargas mayores en forma progresiva), la persona en entrenamiento está lista para incursionar en esta área de trabajo en la que se persigue un aumento de la masa muscular.  En esta área la persona en entrenamiento trabajará en un rango comprendido entre el 60% y 85% 1RM.  Es un área de trabajo en el que empieza a predominar la intensidad sobre el volumen de entrenamiento, es decir, indicamos pesos elevados (cargar o desplazar pesos más grandes que las del área de adaptación anatómica), ligas o bandas elásticas de mayor resistencia.  El cliente o paciente deberá realizar de 3 a 4 series por cada ejercicio indicado.  La persona en entrenamiento en esta área deberá ejecutar de 2 a 4 ejercicios por cada grupo muscular a entrenar. Por ejemplo, si el individuo desea la hipertrofia de la región pectoral en la que el músculo pectoral mayor es el principal, podemos diseñar un programa de ejercicios como el que se muestra a continuación, el cual puede variar dependiendo de los medios con los que se pueda contar para la ejecución de los ejercicios: ▶ Ejercicio flat barbell bench press horizontal (bench press, véase la figura 4.1). ▶ Ejercicio de apertura con mancuernas (decline dumbbell fly, véase la figura 4.10). ▶ Ejercicio realizando aducción horizontal glenohumeral, ya sea en máquina o con ligas (véase la figura 4.11). ▶ Ejercicio en una máquina para pectorales (incline chest press machine, véase la figura 4.12).

248

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Capítulo 4

Figura 4.10 Ejercicio denominado decline dumbbell fly. Fuente:

Figura 4.11. Aducción horizontal glenohumeral usando ligas. El músculo principal en dicha acción es el pectoral mayor. Fuente: Elaboración propia.

249

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Figura 4.12. Ejercicio para pectorales usando una máquina de musculación denominada incline chest press machine. Fuente:

▶ El individuo realizará de 4 a 15 repeticiones por serie. En este caso, las repeticiones son con tendencia máxima, es decir, si indicamos realizar 12 repeticiones en una serie, la persona en entrenamiento debe llegar con cierta dificultad a la decimosegunda repetición. Buscamos con ello lograr cierto grado de fatiga o «fallo» muscular en los casos de personas más entrenadas. Existe una estrecha correlación entre el %1RM seleccionado y el número de repeticiones a lograr con ese %1RM (véase la tabla 4.1), y aunque pueden existir pequeñas diferencias entre las diversas publicaciones sobre el número de repeticiones que se le asigna a un %1RM, lo esencial es llegar a esa cierta fatiga al final de cada serie. Tabla 4.1 Relación entre el %1RM y las repeticiones potenciales a lograr para el entrenamiento de la hipertrofia muscular. %1RM seleccionado

Repeticiones a realizar

60%

15

65%

12

70%

10

75%

8

80%

6

85%

4

Fuente: Elaboración propia.

250

▶ La velocidad de ejecución: 1:1.5-2. Esto significa que el tiempo que demora la contracción muscular gracias al cual se produce el movimiento o ejercicio indicado, debe tener una duración menor al tiempo que tarda o dura la relajación del músculo que permite el regreso a la posición inicial. Es decir, el proceso de relajación

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Capítulo 4

es más pausado o de retorno lento. Esta acción de retorno lento se recomienda a personas más entrenadas, pues es más demandante y ayuda a lograr un grado de hipertrofia considerable. ▶ Frecuencia de entrenamiento por semana: De 2 a 4 veces por semana, aunque esto es muy variable, pues depende de los objetivos a lograr. Para una persona que ha salido de la fase de adaptación anatómica, pueden distribuirse sus cargas de manera dividida o fraccionada (tipo split), indicándose dos días de ejercicios para la musculatura del tren superior y otros dos días, de manera alternada, para la musculatura del tren inferior, sumando con esto cuatro días de entrenamiento para la hipertrofia muscular. En otros casos, más avanzados pueden trabajarse seis días tal como sigue:

Nota

y y y y

Lunes y jueves: Ejercicios para pectorales y flexores del codo. Martes y viernes: Ejercicios para el tren inferior y el hombro. Miércoles y sábado: Ejercicios para la región dorsolumbar y los extensores del codo. Domingo: Descanso.

Recordemos que los programas siempre deben ajustarse a los tiempos con los que cuenta la persona en entrenamiento, su estado de salud y los objetivos que este desea alcanzar.

▶ Descanso entre series: De 1.5 a 2 min entre series. Dado que los ejercicios consisten en movilizar cargas intensas progresivas, el sustrato energético predominantemente utilizado para la generación de ATP, que requieren estos ejercicios (energía para la contracción muscular), es el glucógeno almacenado en el citoplasma de las fibras musculares. El glucógeno muscular no se restituye rápidamente, necesita aproximadamente entre 24 y 48 horas para su restitución y va de la mano con el aporte alimenticio apropiado; por lo tanto, conforme avanzan las series de ejercicios en la sesión de entrenamiento, las reservas intramusculares de este sustrato se van agotando y empieza a aparecer la fatiga muscular por depleción energética, una de las tantas variables involucradas en el amplio concepto de la fatiga. Son todos estos eventos en conjunto los que propician la hipertrofia muscular con el paso del tiempo. ▶ Modalidad: Horizontal, es decir, si indicamos realizar cuatro series de un ejercicio determinado, la persona en entrenamiento debe ejecutar las cuatro series antes de pasar a otro ejercicio. Deberá descansar entre series un tiempo de 1.5 a 2 min como se mencionó previamente. ▶ Duración del programa: Varias semanas, aplicando los principios de la periodización de la carga de entrenamiento que fueron abordados en el capítulo 2 de este texto. La recomendación es estructurar programas de 6 a 8 semanas, terminados estos podemos realizar evaluaciones de 1RM para analizar los progresos y con ello diseñar nuevas estrategias de entrenamiento. ▶ Las fibras musculares tipo II (IIa y IIx) son las predominantemente estimuladas. Estas son fibras musculares especializadas en la ejecución de dinámicas intensas, pudiendo generar ATP por medio de la vía anaeróbica alactácica y lactácica. 251

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Sabiendo que la vía anaeróbica alactácica es rápidamente agotable y requiere de 3 a 5 min para su restitución (tiempo muy prolongado en comparación con el tiempo promedio de descanso entre series para la hipertrofia, que va de 1.5 a 2 min), queda como vía de soporte principal y predominante el sistema anaeróbico lactácico, cuyo principal sustrato es el glucógeno muscular que es catabolizado a nivel citoplasmático para la generación rápida de ATP, el cual será usado inmediatamente en la contracción muscular. A mayor uso de glucógeno muscular por esta vía se propicia la formación y acumulación de lactato junto con iones hidrógenos a nivel citoplasmático. Algo de lactato puede ser oxidado a nivel mitocondrial, mientras que el resto es lanzado a la vía sanguínea y llevado a los órganos como el hígado donde podrá ser utilizado por las vías gluconeogénicas para la formación de nuevas moléculas de glucosa. Los iones de hidrógeno que se acumulan intracelularmente generan una diminución del pH intracelular que promueven respuestas fisiológicas y bioquímicas para contrarrestar el medio ácido que se está generando producto del esfuerzo. Entre estas respuestas que se generan tenemos la amortiguación de los H+ por las sustancias buffer, la amortiguación por hemoglobina, una mayor disociación del oxígeno de la hemoglobina por la acidez existente (efecto Bohr), una mayor captación de oxígeno por las células con la finalidad de derivar las reacciones químicas hacia la vía aeróbica (mitocondria), el incremento de la frecuencia respiratoria, entre otros. Sin embargo, dada la acumulación de estímulos durante la sesión de entrenamiento llega un momento en el que ya no es posible contrarrestar la disminución del pH de manera óptima y sostenida. En un ambiente ácido intracelular las proteínas contráctiles no se acoplan adecuadamente, las enzimas que también son proteínas no trabajan con la rapidez que se requiere para la formación de ATP necesario para la contracción muscular, de esta manera, es que poco a poco va apareciendo la fatiga, señal que la sesión ya está llegando a su final. ▶ De acuerdo a todo lo anteriormente señalado, es recomendable realizar un proceso de recuperación posentrenamiento de hipertrofia muscular realizando ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 35% al 55% VO2max) que tienen un fin recuperativo-regenerativo, ayudando así en el barrido del lactato y de los iones hidrógeno que fueron liberados. Además, con estos ejercicios aeróbicos existe una mayor oportunidad para oxidar las grasas (quemar grasas) que fueron liberadas durante el mismo trabajo de hipertrofia. Al mejorar el pH intracelular con los ejercicios aeróbicos regenerativos promovemos una mejor y pronta recuperación posesfuerzo, permitiendo la instauración rápida o precoz de los procesos anabólicos predominantes durante el descanso. ▶ En esta área de entrenamiento buscamos los siguientes objetivos y adaptaciones: y Incrementar el diámetro transversal de las fibras musculares lo que conlleva a la visualización externa de la hipertrofia muscular. y Aumentar la densidad muscular. y En esta fase la persona en entrenamiento consigue incrementos adicionales en la fuerza muscular. Existe una proporción directa: a mayor diámetro o área transversal de la fibra muscular, mayor será su capacidad para generar fuerza, en 252

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Capítulo 4

especial si se trata de las fibras musculares tipo IIx que son las que generan mayor capacidad de fuerza. y Incrementar la densidad mineral ósea, lo cual es importante como variable de prevención, manejo y control de problemas como la osteopenia y osteoporosis. y El estímulo provocado por los trabajos de hipertrofia puede generar procesos moleculares intracelulares capaces de incrementar la densidad mitocondrial, aunque el estímulo aeróbico es quizás el más contundente cuando se trata de procesos relacionados a la biogénesis mitocondrial (esto último fue abordado en el capítulo 3 de este texto).

4.4.3 Área de entrenamiento para la fuerza máxima Respecto a esta área, a continuación, se detallan las siguientes características e indicaciones:  Esta área de trabajo debe ser desarrollada cuando sea evidente un progreso superlativo del acondicionamiento muscular de una persona. Quiere decir, cuando esta haya pasado por varias fases de entrenamiento muscular con tendencia hipertrófica o cuando sus evaluaciones de fuerza hayan evolucionado de manera contundente y el objetivo sea seguir mejorando cada vez más el fitness muscular, quizás con una intención orientada a alguna actividad deportiva competitiva.  En esta área el individuo trabajará con porcentajes mayores al 85% 1RM e incluso hasta un 100% 1RM.  Aquí hay un predominio enorme de la intensidad sobre el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, si indicamos en una serie trabajar al 100% 1RM, la persona podría realizar solamente una repetición.  La persona en entrenamiento debe realizar de 2 a 4 series por cada ejercicio indicado.  El cliente o paciente realizará de 1 a 4 repeticiones por serie de ejercicio indicado. Las repeticiones son siempre máximas (véase la tabla 4.2). Tabla 4.2 Relación entre %1RM y repeticiones potenciales a lograr para el entrenamiento de la fuerza máxima. %1RM seleccionado

Repeticiones a realizar

> 85%

4

90%

3

95%

2

100%

1

Fuente: Elaboración propia.

▶ La velocidad de ejecución: Tratamos que la persona en entrenamiento pueda vencer, cargar o desplazar cargas elevadas o muy intensas. Para lograrlo, tenemos:

253

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▶

▶

▶

▶

▶

254

y Durante la fase concéntrica del movimiento (realización del ejercicio como tal) la velocidad de ejecución debe ser rápida para propiciar la generación de impulsos eléctricos con implicación de las motoneuronas tipo IIx. Visualmente el movimiento será lento, pero neurológicamente será veloz. y En la fase excéntrica o de «relajación o retorno a la posición de inicio», la velocidad de ejecución será lenta, aproximadamente el doble del tiempo que se empleó en la fase concéntrica previa. Frecuencia de entrenamiento por semana: De 2 a 3 veces por semana, aunque esto es muy variable, pues depende de los objetivos a lograr. En esta área de entrenamiento no buscamos la fatiga muscular como en el área de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Sin embargo, el gasto neurológico es alto y es importante considerar apropiados y oportunos los periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento. Descanso entre series: De 3 a 5 min. Dado que buscamos generar la mayor fuerza posible, el sistema energético predominante para estas acciones es el anaeróbico alactácico o los sistemas de los fosfágenos, en el que la fosfocreatina es el sustrato principal. Este sustrato es rápidamente depletado o consumido al realizar este tipo de ejercicios en tan solo una serie, ya que el trabajo es muy intenso y de corta duración. Sin embargo, la fosfocreatina es rápidamente restituida con el descanso, necesitándose tan solo entre 3 y 5 min para recuperar sus concentraciones citoplasmáticas y disponer de ellas para la siguiente serie o estímulo. Como no se usa glucógeno muscular de manera predominante (no hay depleción de dicho sustrato), no habrá acumulación de lactato ni de iones hidrógeno; en consecuencia, no habrá fatiga muscular o periférica, pero podría aparecer fatiga central o neurológica, por el esfuerzo realizado. Es necesario por ello, toda una preparación física y mental antes de ingresar a esta área de entrenamiento. Modalidad: Horizontal, tal como lo expuesto para el área de hipertrofia muscular. Quiere decir, si indicamos realizar tres series de un ejercicio determinado, el individuo deberá realizar las tres series antes de pasar a otro ejercicio, donde tendrá que descansar entre series un tiempo de 3 a 5 min como se ha mencionado previamente. Duración del programa: De 4 a 6 semanas, el cual puede ser ajustado o modificado según los objetivos a lograr y en particular a lo que se haya planificado realizar en una fase posterior a esta fase de entrenamiento para la fuerza máxima. Recordemos considerar una o dos semanas de recuperación al terminar una fase de entrenamiento de fuerza máxima para así evitar potenciales señales de sobreentrenamiento. La fibra muscular predominantemente estimulada es la perteneciente al tipo IIx, un tipo de fibra muscular altamente especializada en la ejecución de trabajos intensos y de corta duración. También es un tipo de fibra que está dedicada particularmente a la generación de ATP por vía anaeróbica alactácica como ha sido descrito previamente.

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Capítulo 4

▶ En esta área de entrenamiento buscamos los siguientes objetivos y adaptaciones: y Incrementar la capacidad de la fuerza máxima, que puede ser valorada por medio de un aumento importante del 1RM para el grupo muscular o ejercicio evaluado. y Al incrementar la fuerza máxima, pueden generarse por medio de programas de ejercicios, procesos de transferencia hacia otras capacidades más específicas o especializadas como la potencia muscular, velocidad e incluso resistencia muscular como veremos luego. y Mejorar el reclutamiento de las fibras musculares tipo IIx al propiciar la rapidez en la activación y generación de impulsos nerviosos desde las motoneuronas tipo IIx. Así, la persona en entrenamiento puede generar movimientos más explosivos o veloces, generándose, además, mayor cantidad de fuerza, lo que sin duda puede otorgar muchas ventajas desde el punto de vista deportivo. y Propiciar un incremento en las concentraciones de fosfocreatina a nivel citoplasmático.

4.4.4 Área de entrenamiento para el desarrollo de capacidades específicas A. Potencia muscular

En relación con este punto, se presentan las siguientes características e indicaciones:  La potencia muscular es un componente del physical fitness relacionado a destrezas o habilidades. Esta requiere a todas luces una base de sólida evolución en los componentes del physical fitness relacionados a la salud entre los que se encuentra la fuerza muscular. Por lo tanto, no podemos hablar de potencia muscular si es que previamente no se ha mejorado o trabajado apropiadamente la fuerza muscular en particular la fuerza máxima.  Por definición, la potencia muscular hace referencia a la capacidad de ejecutar un determinado trabajo, movimiento o ejercicio en el menor tiempo posible. También puede ser definido como la capacidad de aplicar o desarrollar fuerza a gran velocidad. Es por ello que esta capacidad está orientada a mejorar el rendimiento en las actividades deportivas o eventos competitivos específicos en el que la potencia es importante para el éxito.  En esta área el rango correspondiente está entre el 30% y 60% 1RM, pero los movimientos o ejercicios usando dichas cargas deben realizarse a gran velocidad, de manera explosiva.  La persona en entrenamiento debe realizar de 1 a 2 ejercicios para un determinado gesto deportivo o grupo muscular involucrado en alguna dinámica en particular.  El individuo debe realizar entre 3 y 5 series por ejercicio indicado.  El cliente o deportista debe ejecutar de 12 a 20 repeticiones por serie, pero siempre realizados a gran velocidad, explosivamente, cuidando en todo momento la técnica de ejecución.  Descanso entre series: De 2 a 3 min.  Dado que los ejercicios deben ejecutarse de manera explosiva, habrá por tanto un reclutamiento predominante de fibras musculares tipo IIx y, en consecuencia, la 255

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generación de ATP será soportada por los sistemas energéticos anaeróbico alactácico y anaeróbico lactácico.  Los ejercicios más completos para el desarrollo de la potencia muscular son el clean (véase la figura 4.13) y el snatch (véase la figura 4.14).  En esta área de entrenamiento buscamos los siguientes objetivos y adaptaciones: ▶ Preparar específicamente a la persona para el área de deportes. ▶ Aumentar la velocidad de ejecución del movimiento que influye directamente en el rendimiento físico-deportivo. ▶ Servir como base de los trabajos o entrenamientos pliométricos, que a su vez son útiles para muchas actividades deportivas. ▶ Lograr el éxito deportivo, pues es una herramienta básica para el rendimiento del atleta. Tiene mucha influencia en deportes como el fútbol, el básquetbol, el vóleibol, el atletismo, entre otros.

Figura 4.13. El clean, un ejercicio orientado a trabajar y desarrollar la potencia muscular. Fuente: American College of Sports Medicine. (2012). ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. 1.a ed. Indianapolis: Lippincott Williams & Wilkins.

256

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Capítulo 4

Figura 4.14. El snatch, otro ejercicio orientado a trabajar y desarrollar la potencia muscular. Fuente: American College of Sports Medicine. (2012). ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. 1.a ed. Indianapolis: Lippincott Williams & Wilkins.

B. Resistencia muscular

Respecto a este punto, a continuación, se detallan las siguientes características e indicaciones:  La resistencia muscular es un componente del physical fitness relacionado también a la destreza o las habilidades, ya que es la base de todos los deportes. En un sentido amplio, esta capacidad es la que constantemente se entrena, incluso desde el primer día de entrenamiento, pues se busca realizar la mayor cantidad de repeticiones de un determinado movimiento. Es la base para la mejoría de la coordinación neuromuscular, puesto que al trabajar con altas repeticiones el cliente o paciente logra aprender la correcta técnica de ejecución.  Desde el punto de vista orientado al deporte, la resistencia muscular puede trabajarse al realizar transferencias desde los trabajos de fuerza máxima previos. El deportista de resistencia (como un maratonista) debe acostumbrarse a realizar muchas repeticiones de ejercicios que estimulen a los músculos involucrados en la actividad deportiva, ya que durante el trayecto de la competencia (recorrer 42 km, por ejemplo) sus músculos se contraen miles de veces y hay que entrenarlos para ello.  La persona en entrenamiento deberá trabajar en un rango correspondiente del 20% a 40% 1RM. Son cargas bajas, pues el objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones con dichos pesos a una velocidad de ejecución media (ni muy rápida ni muy lenta), con una relación 1:1 entre el tiempo que dura la fase de contracción y el tiempo que dura la fase de relajación.  El cliente o paciente realizará de 1 a 2 ejercicios para un determinado gesto deportivo o grupo muscular involucrado en alguna dinámica en particular. 257

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 El individuo trabajará de 2 a 4 series por ejercicio indicado.  Las repeticiones a realizar son todas las que se puedan ejecutar con una adecuada técnica y recorrido en un determinado tiempo. Entonces, el tiempo a emplear para la ejecución de los ejercicios sosteniendo los %1RM señalados van de 1 a 20 min, incluso con más tiempo en el caso de los deportistas de élite que compiten en maratones.  La persona en entrenamiento tendrá un descanso entre series o ejercicios de 2 a 4 min.  Por la alta cantidad de repeticiones que se realizan para el entrenamiento de esta capacidad, la fibra muscular reclutada predominantemente es la perteneciente al tipo I, que está diseñada para la generación predominante de ATP por vía aeróbica, una vía que permite sostener el ejercicio sin pausas por varios minutos, considerando que se desplazan cargas o pesos livianos o de baja intensidad y que son actividades en las que se han especializado las fibras musculares tipo I.  Los sustratos predominantemente utilizados son el glucógeno muscular y los ácidos grasos que terminarán en el interior de las mitocondrias generando ATP en presencia de oxígeno.  En esta área de entrenamiento buscamos «acostumbrar» al cuerpo a una exposición sostenida de contracciones o trabajos con cargas bajas, permitiendo así el aprendizaje y economía del movimiento, y a su vez trabajando en paralelo la tolerancia al esfuerzo. Aquí optimizamos la oxidación del lactato que se genera en la vía glucolítica y se presenta una mejoría en los mecanismos buffer que buscan ser eficaces en la amortiguación de los iones hidrógeno que podrían liberarse cuando se produce ácido láctico. Recordemos que una vez formado el ácido láctico, se degrada a lactato y libera H+. El lactato, entonces, deber ser rápidamente oxidado a nivel mitocondrial para generar ATP y los H+ deben ser amortiguados para conservar un pH intracelular óptimo.

4.4.5 Área de entrenamiento para procesos de transición, recuperación o regeneración muscular

En relación con esta área, se presentan las siguientes características e indicaciones:  Esta área es fundamental en todo programa de ejercicios. Su nombre lo indica, es un área que busca por medio del descanso activo, la recuperación de nuestros sistemas que fueron estimulados en fases previas de entrenamiento. Por ejemplo, si una persona durante cuatro semanas estaba aplicando un programa de ejercicios orientado a la hipertrofia muscular, le corresponde, por lo tanto, tener de una a dos semanas de recuperación o descanso. El descanso no es absoluto, es relativo, es decir, la persona sigue entrenando pero a menor intensidad y a menor volumen.  La persona en entrenamiento trabajará en un rango correspondiente del 30% a 50% (60%) 1RM. 258

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Capítulo 4

 El cliente o paciente realizará de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular.  El individuo debe ejecutar de 2 a 3 series por ejercicio indicado.  La persona en entrenamiento pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones, ajustando también de ser necesario el número de series. Lo que buscamos es un trabajo de bajo volumen comparado con las fases previas de entrenamiento. Por ejemplo, si una persona estaba entrenando para lograr hipertrofia muscular y esta realizaba cuatro series de 8 a 12 repeticiones por serie entre el 65% y 75% 1RM, en la fase de transición podemos indicarle 2 series de 15 repeticiones, pero al 40% 1RM y permitirle su recuperación. Los ejercicios programados pueden incluso ser ejecutados en modalidad de circuito vertical, pues el fin no es fatigar a los músculos reclutados durante la sesión de ejercicios.  Esta fase o área de trabajo puede durar de 1 a 4 semanas dependiendo de las cargas semanales previas. Ahora bien, para programas en el campo de la salud y el fitness, un tiempo de 1 a 2 semanas de transición-recuperación es suficiente y puede manejarse bien.  Al trabajar con cargas bajas (del 30% al 50% 1RM), la fibra muscular predominantemente reclutada es la perteneciente al tipo I, altamente especializada en la vía aeróbica, por lo que los sustratos que se usarán serán principalmente el glucógeno muscular y las grasas. En relación con el uso de glucógeno muscular por vía aeróbica habrá formación, pero no acumulación de lactato, conservándose el pH intracelular en valores normales lo que evita crear un «caos metabólico» como el que se promueve al realizar ejercicios más intensos.  En esta área de entrenamiento buscamos los siguientes objetivos y adaptaciones: ▶ Quizás la adaptación y el logro más importante durante esta fase es la denominada supercompensación. Este término hace referencia a un conjunto de procesos moleculares que propician el incremento de nuestras reservas energéticas. En dicho conjunto de procesos, sabemos que posterior a las cargas de entrenamiento (con el descanso y alimentación apropiados) nuestro cuerpo, específicamente a nivel celular, logra almacenar una mayor cantidad de glucógeno (glucógeno muscular), triglicéridos intramusculares asociados a una mayor densidad mitocondrial y a una mayor síntesis de proteínas. Asimismo, mediante la supercompensación se logra asimilar todas las cargas previas desde el punto de vista fisiológico, es decir, que cuando la persona en entrenamiento retome nuevamente las cargas intensas las podrá soportar y tolerar de una manera óptima, eficaz y eficiente. La persona sentirá que tolera más el ejercicio, que se cansa menos, que tiene más «aire» y que, en general, posee más energía para realizar lo que antes le era difícil o lo que le demandaba mucho esfuerzo. Recordemos que así como es de importante el estímulo físico y la aplicación de las cargas de entrenamiento, lo es también el descanso, pues si en esencia el ejercicio físico es un estado catabólico per se, el reposo es un estado de procesos anabólicos, es decir, un estado de supercompensación. ▶ Esta área permite a la persona en entrenamiento la recuperación psicológica, física, fisiológica y metabólica. Asimismo, posibilita controlar y disminuir el estrés 259

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físico, también ayuda a evitar el sobreentrenamiento y las potenciales sobrecargas músculo-equeléticas que condicionan el riesgo de lesiones. Ahora que ya tenemos información sobre el marco científico sobre el que se basa el entrenamiento del fitness muscular, pasaremos a una parte más aplicativa y por medio de casos abordaremos los pasos para la correspondiente prescripción de ejercicios orientados al entrenamiento de estos componentes del physical fitness. Para los procesos de entrenamiento de las capacidades musculares existen diferentes metodologías y medios que pueden ser utilizados. Es muy importante tener información sobre los medios (pesos libres, máquinas de gimnasio, ligas, bandas elásticas, balones, entre otros) de los que dispone la persona a entrenar que, sumado a su estado físico, estado de salud y objetivos, permitirán el diseño de la correspondiente prescripción de ejercicios orientado a los procesos de acondicionamiento muscular (adaptación anatómica), hipertrofia muscular, fuerza máxima u otros. Un paso importante para el diseño de estos programas de ejercicios orientados al fitness muscular es tener conocimiento de los movimientos que se pueden realizar alrededor de las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo, en particular de las grandes articulaciones diartrósicas como: hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo, sin dejar de lado el complejo articular de la columna vertebral en la que podemos encontrar articulaciones diartrósicas y anfiartrósicas. Asimismo, debemos conocer qué músculo o músculos realizan tal o cual movimiento y así podamos brindar la indicación precisa en un programa de ejercicios. En el presente capítulo se mostrarán ejemplos de programación que incluyen algunos ejercicios de un amplio universo de posibilidades con el propósito de darle un sentido práctico y aplicativo a los conceptos relacionados al entrenamiento del fitness muscular.

Nota

Antes de abordar diferentes casos reales de personas en entrenamiento que nos permitirán diseñar prescripciones de ejercicios orientados a alguna capacidad muscular, se muestran los ejercicios más comúnmente utilizados para estos fines, mostrándolos por regiones y articulaciones, señalando el nombre del ejercicio en su terminología original (refiriéndonos al habla inglesa), los medios posibles con los que podrían ejercitarse y el(los) músculo(s) principal(es) involucrado(s) en la ejecución.

260

Es importante señalar que en realidad casi todos los movimientos que se llevan a cabo en un determinado ejercicio, se realizan por medio de acciones multiarticulares que involucran varios músculos. Sin embargo, indicaremos los músculos principales o motores primarios para cada uno de los ejercicios que se mostrarán.

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Capítulo 4

4.5 Ejercicios más comunes para el entrenamiento físico con resistencias externas

4.5.1 Ejercicios para la musculatura del hombro A. Lateral shoulder raise

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas, máquinas de musculación, ligas, bandas elásticas y kettlebells (pesas rusas).  Músculo principal involucrado: Deltoides.

Figura 4.15 Ejercicio: lateral shoulder raise con mancuernas. Fuente: Elaboración propia.

B. Shoulder press (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación.  Músculos principales involucrados: Porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 4.16 Ejercicio: shoulder press con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

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C. Seated barbell shoulder press

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barras de musculación.  Músculos principales involucrados: Porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 4.17 Ejercicio: seated barbell shoulder press. En este caso como su nombre lo indica se usa una barra con pesos. Fuente:

D. Seated dumbbell shoulder press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas, también podrían hacerse variaciones usando ligas, bandas elásticas, pesas rusas.  Músculos principales involucrados: Porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 4.18 Ejercicio: seated dumbbell shoulder press. En este caso como su nombre lo indica se usan mancuernas de diferentes pesos. Fuente: Elaboración propia.

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Capítulo 4

E. Upright row

 Medios usados para la realización del ejercicio: Barras, mancuernas, ligas.  Músculos principales involucrados: Deltoides, porción superior del trapecio.

Figura 4.19 Ejercicio: upright row mediante una barra con pesos Fuente: Elaboración propia.

4.5.2 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara anterior A. Dumbbell biceps curl

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas, aunque como veremos más adelante, este ejercicio (biceps curl) puede realizarse también con ligas, bandas elásticas o máquinas de musculación. Para estas variaciones, por ejemplo, si se usan ligas, denominaremos al ejercicio biceps curl con ligas.  Músculos principales involucrados: Bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 4.20 Ejercicio: dumbbell biceps curl, como su nombre lo indica se usan mancuernas de diferentes pesos. Fuente: Elaboración propia.

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B. Barbell biceps curl

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barras. Como se mencionó pueden realizarse muchas variaciones para el biceps curl dependiendo del medio que se use.  Músculos principales involucrados: Bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 4.21 Ejercicio: barbell biceps curl, como su nombre lo indica se usan barras de musculación con diferentes pesos. Fuente: Elaboración propia.

C. Biceps curl (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación.  Músculos principales involucrados: Bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 4.22 Ejercicio: biceps curl con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

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Capítulo 4

4.5.3 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara posterior A. Triceps pushdown (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina con cables y poleas unidas a bloques de diferentes pesos.  Músculo principal involucrado: Tríceps braquial.

Figura 4.23 Ejercicio: triceps pushdown con una máquina de musculación. Fuente:

B. Lying barbell triceps extension

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barras de musculación. Para este ejercicio la persona debe encontrarse recostada sobre una banca o sobre una colchoneta.  Músculo principal involucrado: Tríceps braquial.

Figura 4.24 Ejercicio: lying barbell triceps extension con una barra de musculación. Fuente:

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C. Dumbbell triceps extension

 Medio usado para la realización del ejercicio: Mancuernas.  Músculo principal involucrado: Tríceps braquial.

Figura 4.25 Ejercicio: dumbbell triceps extension con mancuernas. Fuente: Elaboración propia.

4.5.4 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara anterior A. Wrist curl

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barra de musculación. Puede hacerse una variación usando mancuernas.  Músculos principales involucrados: Flexores del carpo (flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo, palmar largo).

Figura 4.26 Ejercicio: wrist curl con una barra de musculación. Fuente:

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Capítulo 4

4.5.5 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara posterior A. Wrist extension

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barra de musculación. Puede hacerse una variación usando mancuernas.  Músculos principales involucrados: Extensores del carpo (extensor cubital del carpo, extensor corto radial del carpo, extensor largo radial del carpo).

Figura 4.27 Ejercicio: wrist extension con una barra de musculación. Fuente:

4.5.6 Ejercicios para la musculatura del pecho A. Flat barbell bench press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Barra de musculación y un banco plano.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 4.28 Ejercicio: flat barbell bench press. En este caso se usa una barra con pesos. Fuente: Elaboración propia.

267

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B. Flat dumbbell bench press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas y un banco plano.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 4.29 Ejercicio: flat dumbbell bench press. En este caso se usan mancuernas. Fuente:

C. Incline barbell bench press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Barra de musculación y un banco inclinado.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 4.30 Ejercicio: incline barbell bench press. En este caso se usa una barra y un banco inclinado. Fuente:

268

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

D. Incline dumbbell bench press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas y un banco inclinado.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 4.31 Ejercicio: incline dumbbell bench press. En este caso se usan mancuernas y un banco inclinado. Fuente: Elaboración propia.

E. Decline barbell bench press

 Medios usados para la realización del ejercicio: Barra de musculación y un banco declinado.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 4.32 Ejercicio: decline barbell bench press. En este caso se usa una barra y un banco declinado. Fuente:

269

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F. Flat dumbbell fly

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas y un banco plano. Puede realizarse una variación de este ejercicio, estando de pie y usando ligas. (Véase la figura 4.33B).  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor y porción anterior del deltoides.

Figura 4.33A Ejercicio: flat dumbbell fly. Fuente:

Figura 4.33B Ejercicio: fly, (aducción horizontal del hombro con, usando ligas. Fuente: Elaboración propia.

270

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

G. Incline dumbbell fly

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas y un banco inclinado.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, porción anterior del deltoides.

Figura 4.34 Ejercicio: incline dumbbell fly. Fuente: Elaboración propia.

H. Vertical chest press (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación con respaldar vertical. Una variación de este ejercicio consiste en emplear la misma máquina de musculación, pero con el respaldar inclinado, por lo que el ejercicio se denominaría incline chest press (machine) como veremos luego. También puede realizarse variaciones de este ejercicio con ligas. (Véase la figura 4.35B).  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, porción anterior del deltoides, tríceps braquial.

Figura 4.35A Ejercicio: vertical chest press (machine). Fuente: Elaboración propia.

271

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Figura 4.35B Ejercicio: chest press con ligas. Fuente: Elaboración propia.

I. Incline chest press (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación con respaldar inclinado.  Músculos principales involucrados: Pectoral mayor, porción anterior del deltoides, tríceps braquial.

Figura 4.36 Ejercicio: incline chest press (machine) Fuente:

272

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Capítulo 4

4.5.7 Ejercicios para la musculatura de la espalda A. Lat pulldown (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación. También pueden usarse como alternativa ligas o bandas elásticas.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 4.37 Ejercicio: lat pulldown (machine) Fuente: Elaboración propia.

B. Seated row (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación. Una variación de este ejercicio consiste en usar ligas o bandas elásticas, es decir, ya no se requeriría de una máquina de musculación.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 4.38 Ejercicio: seated row (machine) Fuente: Elaboración propia.

273

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C. Low-pulley seated row (machine)

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de musculación. También pueden usarse ligas o bandas elásticas como en el ejercicio anterior.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 4.39 Ejercicio: low-pulley seated row (machine) Fuente: Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics.

D. Barbell bent-over row

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barra de musculación.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 4.40 Ejercicio: barbell bent-over row. Fuente: Elaboración propia.

274

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

E. Dumbbell bent-over row

 Medio usado para la realización del ejercicio: Mancuernas. Pueden usarse como alternativa ligas o bandas elásticas.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 4.41 Ejercicio: dumbbell bent-over row. Fuente: Elaboración propia.

F. Supine pullover

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas, ligas, barras de musculación.  Músculos principales involucrados: Dorsal ancho, aunque también se trabaja el pectoral mayor.

Figura 4.42 Ejercicio: supine pullover con mancuernas. Fuente:

275

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G. Reverse fly

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas, máquinas de musculación, bandas elásticas.  Músculos principales involucrados: Porción posterior del deltoides, infraespinoso, redondo menor, romboides, porción media del trapecio.

Figura 4.43 Ejercicio: reverse fly con ligas. Fuente: Elaboración propia.

H. Shrug

 Medios usados para la realización del ejercicio: Mancuernas, ligas, bandas elásticas, pesas rusas.  Músculos principales involucrados: Porción superior del trapecio, elevador de la escápula.

Figura 4.44 Ejercicio: shrug con mancuernas. Fuente: Elaboración propia.

276

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Capítulo 4

4.5.8 Ejercicios para la musculatura del abdomen A. Bent-knee sit-up

 Medios usados para la realización del ejercicio: Colchoneta y el peso de un segmento del propio cuerpo. Para personas con mayor estado físico, el ejercicio puede desarrollarse usando ligas, bandas elásticas, platillos o pesas como sobrecarga.  Músculo principal involucrado: Recto abdominal.

Figura 4.45 Ejercicio: bent-knee sit-up. Fuente: Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics.

B. Abdominal crunch

 Medios usados para la realización del ejercicio: Colchonetas, el propio peso corporal.  Músculo principal involucrado: Recto abdominal.

Figura 4.46 Ejercicio: abdominal crunch. Fuente: Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics.

277

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4.5.9 Ejercicios para la musculatura de la región glútea y muslos A. Back squat

 Medios usados para la realización del ejercicio: El propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.47A Ejercicio: back squat con una barra de musculación (vista lateral). Fuente: Elaboración propia.

Figura 4.47B Ejercicio: back squat con una barra de musculación (vista frontal). Fuente: Elaboración propia.

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Capítulo 4

B. Front squat

 Medios usados para la realización del ejercicio: El propio peso corporal, barras de musculación, mancuernas, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.48 Ejercicio: front squat con una barra de musculación. Fuente: Elaboración propia.

C. Hip sled

 Medio usado para la realización del ejercicio: Máquina de prensa de 45°.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.49 Ejercicio: hip sled con una máquina de prensa de musculación de 45°. Fuente: Elaboración propia.

279

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D. Deadlift

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barras de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.50 Ejercicio: deadlift. Fuente: Elaboración propia.

E. Good morning

 Medio usado para la realización del ejercicio: Barras de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral. También se involucran los erectores espinales.

Figura 4.51 Ejercicio: good morning con barras de musculación. Fuente: Elaboración propia.

280

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Capítulo 4

F. Forward step lunge

 Medios usados para la realización del ejercicio: Barras de musculación, mancuernas, ligas, bandas elásticas, el propio peso del cuerpo.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, cuádriceps, psoas iliaco.

Figura 4.52 Ejercicio: forward step lunge. Fuente: Elaboración propia.

G. Standing leg pull-through

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas, bandas elásticas, el propio peso del cuerpo, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.53 Ejercicio: standing leg pull through con ligas. Fuente: Elaboración propia.

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H. Standing leg abductor

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas, bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.

Figura 4.54 Ejercicio: standing leg abductor con usando ligas. Fuente: Elaboración propia.

I. Standing leg adductor

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas, bandas elásticas, el propio peso del cuerpo, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Aductor menor, aductor medio, aductor mayor, gracilis.

Figura 4.55 Ejercicio: standing leg adductor con ligas. Fuente: Elaboración propia.

282

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Capítulo 4

J. Leg extension (machine)

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas (véase la figura 4.56B), bandas elásticas, el propio peso del cuerpo, máquinas de musculación.  Músculo principal involucrado: Cuádriceps.

Figura 4.56A Ejercicio: leg extensión con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

Figura 4.56B Ejercicio: leg extensión con ligas. Fuente:

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K. Leg curl (machine)

 Medios usados para la realización del ejercicio: Ligas (véase la imagen 4.57B), bandas elásticas, el propio peso del cuerpo, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 4.57A Ejercicio: leg curl con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

Figura 4.57B Ejercicio: leg curl con ligas. Fuente: Elaboración propia.

284

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

4.5.10 Ejercicios para la musculatura de la pierna A. Standing calf raise (machine)

 Medios usados para la realización del ejercicio: El propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Gastrocnemio, sóleo. Pueden intervenir en el movimiento los músculos peroneo largo y peroneo corto.

Figura 4.58 Ejercicio: standing calf raise con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

B. Seated calf raise (machine)

 Medios usados para la realización del ejercicio: El propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Gastrocnemio, sóleo. También están involucrados en el movimiento los músculos peroneo largo y peroneo corto.

Figura 4.59 Ejercicio: seated calf raise con una máquina de musculación. Fuente: Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics.

285

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4.5.11 Ejercicios para la musculatura de la región lumbar A. Lumbar extension (machine)

 Medios usados para la realización del ejercicio: El propio peso corporal, máquinas de musculación.  Músculos principales involucrados: Erectores espinales.

Figura 4.60 Ejercicio: lumbar extension con una máquina de musculación. Fuente: Elaboración propia.

4.6 Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica 4.6.1 Caso 1 Andrés es un varón de 38 años de edad, que ha iniciado un programa de ejercicios físicos desde hace aproximadamente tres semanas en un centro fitness (gimnasio) que está cerca a su casa. Él señala que estuvo sin hacer ejercicios por espacio de casi cinco años a pesar de tener un historial de entrenamiento importante desde que estaba en el colegio, ya que entrenaba a razón de 3 a 4 veces por semana donde combinaba ejercicios aeróbicos con ejercicios orientados al fitness muscular. Sin embargo, en los últimos cinco años por motivos de trabajo suspendió su entrenamiento y ahora lo está retomando. Habiendo ya pasado tres semanas desde que inició sus ejercicios empleando pesos bajos y haciendo más repeticiones (lo que le ha permitido reacondicionarse gradualmente mejorando así su coordinación neuromuscular), él conversa con un profesional del fitness para llevar un mejor control de su entrenamiento, pues desea mejorar sus capacidades musculares a lo largo del tiempo. Andrés no refiere problemas de salud y señala que los ejercicios a realizar con máquinas en el gimnasio no le son extraños, dado que, como lo ha referido, ha entrenado regularmente por muchos años. Sus objetivos principales son mejorar su fuerza muscular, tonificación muscular y composición corporal. Él puede entrenar cinco veces por semana y dispone de una hora y media para cada una de sus sesiones de 286

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

entrenamiento. Al realizarse las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionadas a la salud, tenemos:              

Peso corporal: 84 kg Talla: 1.72 m IMC: 28.39 kg/m2 % de grasa corporal: 28% FCreposo: 76 lat/min Presión arterial en reposo: 115/70 mmHg VO2max: 36.1 mlO2/kg/min (En el test de Bruce que se le realizó duró 10 min con 30 s, sin sujetarse de los mangos de la trotadora). FC máxima alcanzada al final del test aeróbico (test de Bruce): 178 lat/min Fuerza relativa del tren superior en el press de banco: 0.54 Fuerza relativa del tren inferior en el leg press: 1.25 Push up test: 10 Curl up test: 23 Sentadillas test: 22 Test de flexibilidad por medio del sit and rich box: 18 (véase el anexo 9).

A continuación, algunos comentarios sobre los resultados obtenidos en las evaluaciones realizadas a Andrés con el propósito de tener un panorama amplio de la prescripción a realizar:  La FCreposo está dentro del rango normal de frecuencia cardiaca en reposo (rango normal entre 60 y 100 lat/min).  El IMC tiene un valor de 28.39 kg/m2 lo cual indica que la relación entre el peso de Andrés y su talla al cuadrado está por encima de lo normal o recomendado (véase el anexo 11), es decir, se encuentra con sobrepeso. Sin embargo, este indicador no nos brinda información sobre la composición corporal de Andrés.  El porcentaje de grasa corporal es elevado considerando la edad y sexo de Andrés (véase el anexo 12). Este porcentaje de grasa elevado en el caso de Andrés puede deberse a la falta de entrenamiento físico a lo largo de los casi cinco años sumado posiblemente a un régimen nutricional no apropiado (alto en calorías con gran aporte de carbohidratos).  El VO2max (36.1 mlO2/kg/min) de Andrés tiene una calificación promedio (véase el anexo 1). Recordemos que a mayor VO2max, mejor condición física y cardiovascular, también mayor capacidad para oxidar grasas y menor riesgo cardiovascular en el futuro. Al tener un puntaje promedio (incluso en el valor limítrofe menor según el anexo 1), nos permitiría plantear una hipótesis de relacionar dicho puntaje o condición aeróbica con el porcentaje de grasa elevado que Andrés presenta. Si mejoramos (aumentamos) el VO2max, estaríamos logrando adaptaciones para ayudar a Andrés a disminuir su porcentaje de grasa que es uno de sus objetivos (mejoría de la composición corporal). 287

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Nota

 Su fuerza relativa para el tren superior (puntaje: 0.54) está muy por debajo del promedio (véase el anexo 4). Dado que Andrés desea mejorar su fuerza muscular, este resultado nos orientará hacia el manejo de las cargas, buscando en un primero momento (fase de entrenamiento para adaptación anatómica) mejorías en la coordinación neuromuscular que permitirá en definitiva un incremento en la fuerza, aunque no se evidencie incremento en la masa muscular. Para lograr estas adaptaciones, Andrés deberá trabajar con pesos bajos durante los ejercicios y realizar un mayor número de repeticiones (predominio del volumen sobre la intensidad).  Su fuerza relativa para el tren inferior (puntaje: 1.25) también está muy por debajo del promedio (véase el anexo 5). Tal como fue comentado anteriormente, para la mejoría de la fuerza muscular en el tren inferior se trabajará con predominio del volumen y empleando cargas bajas, donde a su vez buscaremos mejorías en la coordinación neuromuscular.  En relación con el componente de resistencia muscular, las pruebas realizadas arrojan una condición baja que requiere mejoría (véase los anexos 6, 7 y 8). Sin embargo, durante las evaluaciones, el profesional del fitness se percata que Andrés realiza los ejercicios con una buena dinámica, pero se fatiga rápidamente, lo cual refleja su desacondicionamiento físico. La buena dinámica observada en la ejecución de los ejercicios puede ser explicado por el antecedente de entrenamiento físico que Andrés sostuvo por muchos años, esto último le ha permitido aprender la correcta ejecución de los movimientos durante los ejercicios, es decir, tiene en su memoria una especie de registro neuromotor que le permite ejecutar adecuadamente los movimientos evaluados.

288

El músculo no tiene memoria y recibe órdenes procedentes desde nuestra corteza motora para activar y reclutar las fibras musculares involucradas en un determinado ejercicio. Este reclutamiento será eficaz y eficiente si el ejercicio que se está ejecutando fue practicado y aprendido en un espacio de tiempo previo suficiente y adecuado. Por ejemplo, un basquetbolista estuvo entrenando y compitiendo durante aproximadamente 15 años, luego de los cuales dejó de entrenar por 10 años, sin embargo, después de esos años de «descanso», un fin de semana decide jugar un partido de básquetbol con sus amigos. Al jugar, él puede realizar los gestos y acciones motoras propias de dicho deporte, quizás no con la misma explosividad, velocidad y agilidad como antes, pero en definitiva sí con la capacidad necesaria para realizar adecuadamente los movimientos. Esto se debe a que practicó y aprendió a ejecutar dichos movimientos por mucho tiempo, permitiendo así que los patrones neuromotores recreados quedaran registrados en su memoria. No podrá saltar como antes o no le será posible aplicar una alta velocidad de ejecución a sus movimientos, ya que en estas acciones influye su capacidad de generar fuerza que depende de cómo son activadas las fibras musculares tipo II, las cuales (en especial las de tipo IIx) son precisamente las que dejan de ser reclutadas, estimuladas y activadas como consecuencia de complejos mecanismos neuronales que aparecen y se establecen con el desentrenamiento (detraining). Si a estos mecanismos neuronales le sumamos un claro proceso de hipotrofia muscular, que también aparece en el contexto del desentrenamiento, entendemos, entonces, el porqué de la pérdida de fuerza.

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Capítulo 4

Una vez realizadas las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionados a la salud, debemos seguir una serie de pasos y procedimientos que terminarán en la hoja de prescripción de ejercicios orientados al fitness muscular que recibirá nuestro paciente o la persona en entrenamiento. A continuación, se muestran secuencialmente los pasos y procedimientos que hay que seguir para elaborar nuestra prescripción. A. Primer paso: Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento

Este paso es importante, pues marca el camino para las demás acciones a seguir. Para nuestro caso, basados en el estado de salud, capacidades físicas y objetivos de Andrés, además de los equipos o herramientas (medios) que se cuentan para entrenar y la fase y área de entrenamiento en la que ubicaremos lo analizado, buscaremos los ejercicios que estimulen en cada sesión de entrenamiento los diferentes músculos que pueden ser agrupados en ejercicios para grupos musculares del tren superior, de la zona media y del tren inferior. Esta forma de agruparlos está en directa relación con las evaluaciones de resistencia muscular por las que pasó Andrés y en las que obtuvo puntajes bajos como ha sido expuesto. Esta manera de seleccionar y distribuir los ejercicios por grupos musculares es muy útil en las primeras semanas de entrenamiento, en especial para fases de adaptación anatómica. Si queremos lograr adaptaciones neuromusculares apropiadas, oportunas e integrales no es recomendable desde un inicio enfocar los trabajos de fuerza-resistencia muscular a un determinado grupo muscular cuando todavía la persona recién está iniciando un proceso de entrenamiento muscular (adaptación anatómica). Por ejemplo, en el caso de Andrés, cuán óptimo sería que él entrene en un día solo los brazos donde ejercitaría los flexores y extensores del codo; otro día, solo la región pectoral; y otro, solo los muslos y así por el estilo. Es mejor, aunque no la única opción, que Andrés realice trabajos que involucren diferentes grupos musculares que pertenecen a diferentes segmentos o regiones corporales. Son las repeticiones de los ejercicios las que empezarán a generar adaptaciones neuromusculares encaminadas hacia el objetivo final que está buscando Andrés. Por ello, seleccionamos los siguientes ejercicios mostrados en la siguiente tabla: Tabla 4.3 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de ejercicios en el caso modelo 1. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

Imagen del ejercicio evaluado

289

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N.º

Nombre del ejercicio evaluado

3

Leg extension (machine)

4

Low-pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7

Seated calf raise (machine)

8

Biceps curl (machine)

9

Bent-knee sit-up

10

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

290

Imagen del ejercicio evaluado

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Capítulo 4

Podemos notar en la tabla anterior que los ejercicios seleccionados son presentados en un orden y siguen esta pauta secuencial: la secuencia comienza desde los ejercicios más complejos o multiarticulares (que involucran grandes grupos musculares) hacia los más simples o monoarticulares (que involucran grupos musculares más pequeños) comparativamente hablando. Además, se alternan ejercicios que estimulan grupos musculares del tren inferior con ejercicios para grupos musculares del tren superior y más abajo en el programa un ejercicio para la zona media. B. Segundo paso: Determinar el 1RM de los ejercicios seleccionados

Han pasado tres semanas desde que Andrés ingresó al gimnasio. Durante esas semanas se está acondicionando poco a poco trabajando con bajos pesos y haciendo un alto número de repeticiones. Ahora, para una mayor monitorización de sus cargas de entrenamiento, le realizaremos un test de nRM para proyectar el 1RM de los ejercicios seleccionados y que se muestran en la tabla 4.3 (para más detalle sobre los test de 1RM, revise el tópico de evaluación del fitness muscular al inicio de este capítulo). Los resultados, una vez hechos los test, pueden verse en la tabla mostrada a continuación: Tabla 4.4 Valores 1RM proyectados para los ejercicios evaluados en el caso modelo 1. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low-pulley seated row (machine)

55

Imagen del ejercicio evaluado

291

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N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

Bent-knee sit-up

-

10

Triceps pushdown (machine)

20

Imagen del ejercicio evaluado

Fuente: Elaboración propia.

Cuando se tiene que determinar el 1RM de varios ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento, es recomendable dividir las evaluaciones en al menos dos grupos. Esto significa que se requerirán al menos dos días para la determinación del 1RM cuando se aborda a una persona que recién empieza a entrenar. Esto se hace con el fin de no generarle demasiado estrés físico con las evaluaciones. Sin embargo, considerando que el sistema energético utilizado predominantemente en estas evaluaciones es el sistema anaeróbico alactácico, que se regenera rápidamente con el descanso (de 3 a 5 min entre intentos), es factible realizar varias pruebas en una misma sesión, lo cual es más viable en personas cada vez más entrenadas. 292

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Es importante señalar también que la realización de los test de 1RM siguen un orden para cada uno de los grupos musculares a entrenar y evaluar, para nuestro caso la recomendación es empezar las pruebas por los grupos musculares más grandes o que involucran varias articulaciones para su ejecución (multiarticulares). Por ejemplo, para el caso de Andrés, la secuencia para los test de 1RM debe ser la siguiente: 1. Leg press (horizontal machine) 2. Flat barbell bench press 3. Low-pulley seated row (machine) 4. Leg extension (machine) 5. Seated dumbbell shoulder press 6. Leg curl (machine) 7. Biceps curl (machine) 8. Seated calf raise (machine) 9. Triceps pushdown (machine) Podemos notar que el orden mostrado para realizar los test de 1RM no es el mismo que el presentado en la tabla 4.3 en el que ya se ha planteado el orden para el programa de ejercicios. Recordemos, Andrés va a iniciar un programa de ejercicios mejor controlado luego de varios años de «descanso», entonces buscaremos adaptaciones por medio del entrenamiento en el área de adaptación anatómica que hemos descrito en el inicio de este capítulo. El objetivo de los trabajos de adaptación anatómica es mejorar la coordinación neuromuscular (coordinación intra e intermuscular) lo cual incrementará la capacidad de fuerza muscular, aunque no haya evidente incremento de la masa muscular. No es el objetivo llegar a la fatiga muscular, pero obviamente algo de esfuerzo debe ser percibido por parte de la persona en entrenamiento. Como ya hemos mencionado, la recomendación es que los programas de entrenamiento en el área de la adaptación anatómica se ejecuten bajo una modalidad de entrenamiento denominada circuito de entrenamiento vertical. En este caso y ya habiendo determinado las actividades que conformarán el programa de ejercicios, cada uno de ellos representa una estación del circuito vertical que seguirá Andrés (10 ejercicios = 10 estaciones), en los que abordará varios grupos musculares con acciones alrededor de diferentes articulaciones. Esto permitirá, por las repeticiones a realizar, que Andrés empiece a recordar los movimientos que realizó años atrás y así pueda mejorar gradualmente sus capacidades musculares. C. Tercer paso: Distribuir las sesiones de entrenamiento

El objetivo de Andrés es mejorar su capacidad de fuerza muscular que él siente disminuida como producto de los años que dejó de entrenar. Andrés puede entrenar cinco días por semana. En ese sentido, destinamos tres de esos cinco días para trabajos orientados al fitness muscular. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que en programas de ejercicios integrales al menos dos días de la semana

293

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

sean orientados al fitness muscular. Tomando dicha recomendación y ajustándola al contexto de Andrés es que se incluye un día más para dichos fines. Los otros dos días serán destinados al entrenamiento de la parte aeróbica o fitness cardiorrespiratorio cuyo indicador VO2max tiene un puntaje promedio y que también requiere mejorar. Si mejora el fitness muscular y el fitness cardiorrespiratorio, también mejorará la composición corporal de Andrés que es otro de sus objetivos. Para el entrenamiento de la flexibilidad, Andrés podrá entrenar de 3 a 4 veces por semana con especificaciones que serán vistas en el capítulo 5 de este texto. Teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado se muestra en la siguiente tabla la distribución de las sesiones que se desarrollarán semanalmente: Tabla 4.5 Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Andrés, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos. Distribución Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios

Día 1 RM CARDIO

Día 3

Día 2

3

CARDIO

1

CARDIO

2

Día 4

RM CARDIO

3

Día 5

CARDIO

1

CARDIO

2

RM CARDIO

3

Nota: RM representa a los ejercicios ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán realizados por Andrés en el área de adaptación anatómica.

Fuente: Elaboración propia.

De la tabla anterior, podemos apreciar la intervención del principio de la secuencialidad de entrenamiento que persigue aprovechar el efecto positivo (metabólico) generado por el primer grupo de ejercicios. Este efecto positivo, metabólicamente hablando, permitirá la oxidación de grasas en los denominados C ARDIO 2 y C ARDIO 3, además de estimular la recuperación posesfuerzo, pues dichas actividades C ARDIO se ejecutan por medio de actividades aeróbicas regenerativas como fue expuesto en el capítulo 3 de este texto. D. Cuarto paso: Estructurar las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular

Al igual que en el caso del entrenamiento aeróbico, las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular tienen una estructura o anatomía, esta consta específicamente de tres fases: a. Fase, bloque o zona de calentamiento

 Esta fase puede estar conformada por un calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad del 10% al 40% VO2max, por un espacio aproximado de 5 a 10 min.  Estos ejercicios aeróbicos pueden complementarse con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares por entrenar, pero con estiramientos de duración no mayor a 5 s, ya que los ejercicios de estiramiento de mayor duración pueden provocar una disminución en la capacidad de generar fuerza, y eso es lo que se entrenará 294

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

en la siguiente fase de la sesión de entrenamiento. Si la persona en entrenamiento desea entrenar la flexibilidad, este componente del physical fitness puede ser trabajado al final de la sesión de entrenamiento.  Luego de ese calentamiento global el individuo puede realizar el denominado calentamiento local, que no es otra cosa que realizar el movimiento de un ejercicio programado, pero con bajos pesos o sin cargas («remedar el movimiento»). Por ejemplo, si corresponde realizar el ejercicio leg press en la prensa horizontal, lo recomendable es que antes de realizar la primera serie del programa la persona haga una «serie preliminar» sin peso (o usando un peso menor al programado) que conste de 5 a 10 repeticiones. Luego de ello se inicia ya oficialmente con el peso programado de la primera serie. Para las siguientes series del mismo ejercicio ya no se requiere ejecutar una «serie preliminar». b. Fase, bloque o zona de entrenamiento

 Esta fase o zona corresponde al trabajo propiamente dicho y a los objetivos que busca Andrés, esta fase se encuentra orientada al fitness muscular.  En esta fase Andrés entrenará con resistencias externas, entre el 30% y 60% 1RM que corresponden al proceso de adaptación anatómica y que consta de los ejercicios que ya han sido seleccionados previamente. c. Fase, bloque o zona de enfriamiento

 Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 10% al 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 min.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, pueden realizarse ejercicios de estiramiento de mayor duración, pero siempre de manera cuidadosa y progresiva siguiendo las pautas que se mostrarán en el siguiente capítulo. E. Quinto paso: Diseñar un esquema gráfico general para la periodización del

entrenamiento El diseño de un gráfico de periodización nos da una orientación sobre la forma cómo iremos incrementando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas. Seguiremos con los modelos mostrados en el capítulo 3, la recomendación es usar los patrones 3:1 o 4:1. La figura 4.61 muestra el modelo de proyección con el que se trabajarán las cargas de entrenamiento y que Andrés irá aplicando a lo largo de las seis semanas que durará su programa. No olvidemos que Andrés ya ha estado acondicionándose durante tres semanas que, sumadas a las seis que durará su programa basado en 1RM, harán un total de 9 semanas, tiempo que se encuentra dentro de lo recomendado para los procesos de adaptación anatómica. 295

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 4.61 Modelo clásico de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Andrés. Fuente: Elaboración propia.

Es importante señalar que para personas como Andrés, que se encuentran en el área de adaptación anatómica, la ganancia de fuerza puede darse rápidamente, ya que esta ganancia inicial se basa en la mejoría de la coordinación neuromuscular. En ese sentido, en muchos casos puede ser factible realizar nuevos controles de 1RM sin ser necesario esperar seis u ocho semanas para recién realizar los nuevos test de 1RM. Pero, como ya se tienen los 1RM determinados inicialmente, las nuevas pruebas podrán ser ejecutadas de manera más eficaz y eficiente. Con los nuevos datos obtenidos Andrés continuará con el proceso de adaptación anatómica por un periodo de 2 a 4 semanas más hasta llegar al 60% 1RM que marca ya un potencial cambio para trabajos orientados a la hipertrofia muscular. F. Sexto paso: Determinar las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por

semana Teniendo en cuenta los principios de la periodización de la carga de entrenamiento físico que fueron abordados en el capítulo 2 de este texto (en especial el principio de la alternancia progresiva de las cargas) se indican los %1RM con los que trabajará Andrés en cada sesión de entrenamiento a lo largo de las seis semanas que durará su programa de ejercicios. La recomendación es siempre ir de menos a más, que no gane «la emoción» de indicar más, o de exigir más al cuerpo de la persona en entrenamiento si es que en un espacio de tiempo las capacidades físicas del cliente o paciente, como en el caso de Andrés, no son las mejores u óptimas. El cuerpo irá respondiendo al estímulo y las adaptaciones se darán de manera progresiva y adecuada si se presta una correcta atención a la intensidad con la que se ejercita la persona en entrenamiento, ya que si la carga es muy intensa se corre el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento. Entonces, vayamos indicando los %1RM y las repeticiones a realizar para cada sesión de ejercicios semana a semana: a. Semana 1

296

Para el caso de Andrés, dado que se encuentra en fase de acondicionamiento neuromuscular (adaptación anatómica), las cargas de trabajo para cada día (cada sesión) de entrenamiento en esta semana serán las mismas, es decir, no hay incrementos

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

ni disminución de las intensidades de trabajo a lo largo de la semana. Este tipo de periodización recibe el nombre de periodización lineal. Recordemos que buscamos la adaptación neuromuscular, esto es, que Andrés aprenda a ejecutar adecuadamente el ejercicio y es mejor que lo haga con bajos pesos y haciendo un número apropiado de repeticiones. Por lo tanto, para cada una de las series de cada ejercicio tenemos las siguientes indicaciones: Intensidad: 30% 1RM Series por ejercicio: 3 series Repeticiones por serie: 15 repeticiones Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento. Si queremos darle una secuencia de tiempo sería un tiempo para la fase de contracción seguido del mismo tiempo para la fase de relajación (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que el tiempo está en relación con lo que demore en llegar la persona en entrenamiento a la siguiente estación, puesto que realizamos esta fase bajo la modalidad de circuito vertical.

   

Tabla 4.6 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 1 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

30% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

b. Semana 2

En esta segunda semana, incrementamos la carga al aumentar en algunas series el %1RM con el que trabajamos. Por consiguiente, incrementando dicho porcentaje el número de repeticiones a realizar tendrá que disminuir, ya que existe una relación inversamente proporcional entre intensidad y volumen. Entonces, para cada una de las series de cada ejercicio tenemos las siguientes indicaciones:  Intensidad: 30% y 35% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (1 serie al 30% 1RM y 2 series al 35% 1RM).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 30% 1RM y 12 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 35% 1RM). 297

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento. Relación 1:1 entre la fase de contracción concéntrica y de relajación.  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que Andrés seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.7 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 2 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

30% y 35% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

c. Semana 3

En esta semana también incrementamos la carga de trabajo al aumentar los porcentajes de 1RM con los que se realizarán los ejercicios (siempre teniendo en cuenta la relación inversa entre volumen e intensidad). De esta forma, tenemos las siguientes indicaciones:  Intensidad: 35% y 40% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (1 serie al 35% 1RM y 2 series al 40% 1RM)  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones para trabajar al 35% 1RM y 12 repeticiones para las series que se trabajan al 40% 1RM). Es importante señalar en este punto que esta semana trabajando al 35% 1RM se harán 15 repeticiones en lugar de las 12 que se hicieron en la semana 2. Este pequeño incremento en el número de repeticiones, ejecutando el mismo %1RM, representa otra forma de incremento en la carga de trabajo, muy útil en esta fase de adaptación anatómica, ya que al ser porcentajes bajos la tendencia es realizar más y más repeticiones que seguramente la persona en entrenamiento podrá cumplir a medida que mejora su condición física (fitness muscular).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min y bajo la modalidad de circuito vertical.

298

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.8 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 3 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

35% y 40% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

d. Semana 4

De acuerdo con nuestro esquema o gráfico general de periodización de las cargas de entrenamiento (véase la figura 4.61) que hemos proyectado aplicar en este caso modelo, en la semana cuatro, Andrés realizará un proceso de recuperación-regeneración para asimilar las cargas de las semanas previas, quiere decir, buscamos la supercompensación. Para ello, disminuiremos las cargas de trabajo. Dado que los porcentajes de 1RM utilizados en las semanas previas son relativamente bajos, para esta semana de recuperación (llamada también semana de transición) disminuiremos las cargas al disminuir el volumen en las sesiones de entrenamiento bajando de 3 a 2 series por cada uno de los ejercicios. Entonces, tenemos:     

Intensidad: 30% y 35% 1RM Series por ejercicio: 2 series Repeticiones por serie: 15 repeticiones Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1). Descanso entre series: Menos de 1 min y bajo modalidad de circuito vertical. Tabla 4.9 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 4 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

30% y 35% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

299

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

e. Semana 5

Luego de la semana de recuperación en la buscamos la supercompensación, Andrés regresa a las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad. Para este momento Andrés llegará más descansado y con mayores reservas energéticas, en particular con las del glucógeno muscular. Estas reservas y la mejor coordinación neuromuscular le permitirán que cargue más peso (mayor %1RM). Las variaciones para esta semana son las siguientes:  Intensidad: 40% y 45% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (1 serie al 40% 1RM y 2 series al 45% 1RM)  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al 40% 1RM y 12 repeticiones al 45% 1RM).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min. Continuamos con la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.10 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 5 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

40% y 45% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

f. Semana 6

Esta semana sería la última de esta primera fase de entrenamiento orientado a mejorar la fuerza muscular de Andrés, quien está saliendo de un proceso largo de sedentarismo. Recordemos que el área de adaptación anatómica es muy importante como base para las futuras adaptaciones o trabajos en otras áreas como la hipertrofia muscular. Cuando Andrés termine esta sexta semana de entrenamiento la recomendación es volver a evaluar los componentes del physical fitness orientados a la salud y así poder analizar los progresos que ha obtenido Andrés en cada una de dichos componentes. Con los datos obtenidos, diseñaremos nuevos programas de ejercicios. Por lo tanto, estando ya en la última semana de adaptación anatómica incrementaremos las cargas como se indica a continuación:

300

 Intensidad: 45% y 50% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (1 serie al 45% 1RM y 2 series al 50% 1RM)

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

 Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al 45% 1RM y 12 repeticiones al 50% 1RM)  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min y bajo la modalidad de circuito vertical. Hasta lo que va de la ejecución del plan de entrenamiento (ya estamos en la sexta semana), Andrés ya conoce el circuito de entrenamiento como «la palma de su mano»; por ello, recorrerá el circuito de una manera más rápida, dinámica y con una mejor ejecución de los movimientos. Él habrá logrado con estas observaciones una mejoría en la coordinación neuromuscular. Es posible que Andrés perciba, por lo tanto, que los pesos que está cargando en esta sexta semana sean «bajos» y podría cargar más peso. La recomendación al producirse dichos acontecimientos es que se incremente el número de repeticiones en lugar de aumentar el peso o porcentaje de 1RM. Por ejemplo, si al 50% 1RM hemos programado que Andrés realice 12 repeticiones, podríamos indicarle, ahora, 15 repeticiones, incluso hasta 18 o 20. Podemos recomendar ello, pero siempre cuidando de no forzar el movimiento el cual debe ser ejecutado correctamente. Tabla 4.11 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 6 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

45% y 50% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

En la tabla 4.12 puede observarse un consolidado global de las seis semanas de entrenamiento que Andrés ejecutará. Este cuadro nos permite ver en un solo momento cómo se han ido modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas. En esta tabla, el único ejercicio que no tiene determinado el 1RM es el de abdominales (bent-knee situp); en consecuencia, el incremento de la carga para este ejercicio se da por un aumento progresivo en el número de repeticiones. Además, en la semana cuatro Andrés deberá trabajar 2 series por cada ejercicio en cada una de las sesiones, es decir, considerando el principio de la alternancia progresiva de las cargas, hay una semana de recuperación (recuperación activa de menor volumen).

301

Ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine)

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

30%

15

30%

%1RM

Repet.

%1RM

–

15

30%

15

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

15

15

Repet.

Repet.

30%

%1RM

15

15

Repet.

30%

30%

%1RM

Repet.

15

Repet.

%1RM

15

30%

30%

%1RM

Repet.

15

Repet.

%1RM

30%

%1RM

S1

15

30%

15

–

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

S2

15

30%

15

–

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

S3

15

30%

15

–

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

S1

12

35%

15

–

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

S2

Semana 2 Día 1, 3 y 5

Semana 1

Día 1, 3 y 5

12

35%

18

–

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

12

35%

S3

15

35%

18

–

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

S1

Semana 3

12

40%

18

–

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

S2

Día 1, 3 y 5

12

40%

18

–

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

12

40%

S3

15

30%

15

–

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

15

30%

S1

Semana 4

15

35%

15

–

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

15

35%

S2

Día 1, 3 y 5

Fuente: Elaboración propia.

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; %1RM, porcentaje del 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

302

Modelo 1 - Adaptación anatómica

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

S3

15

40%

18

–

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

S1

12

45%

20

–

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

S2

Día 1, 3 y 5

Semana 5

12

45%

20

–

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

12

45%

S3

15

45%

20

–

15

45%

15

45%

15

45%

15

45%

15

45%

15

45%

15

45%

15

45%

S1

12

50%

25

–

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

S2

Día 1, 3 y 5

Semana 6

S3

12

50%

25

–

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

12

50%

Tabla 4.12 Consolidado del programa de entrenamiento en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará Andrés. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

G. Séptimo paso: Determinar de la intensidad media de entrenamiento semanal

Un proceso importante en la prescripción de ejercicios es evaluar si las cargas que estamos proponiendo realizar se encuentran dentro del área de entrenamiento para la adaptación anatómica cuyos porcentajes de intensidad se encuentran entre el 30% y 60% 1RM. Para esto, determinaremos la intensidad media de entrenamiento por medio de la siguiente ecuación que ya habíamos mostrado (aunque con algunas variables diferentes) en el capítulo 3 de este texto en el campo de entrenamiento aeróbico. Tenemos, entonces: Intensidad media(IM) =

% A ⋅ RepA + %B ⋅ RepB + %C ⋅ RepC + …+ %n ⋅ Repn RepA + RepB + RepC + …+ Repn

En donde:  %n representa el porcentaje de 1RM con el que trabajaremos en cada serie, sesión o semana de entrenamiento.  Repn representa las repeticiones a realizar con cada uno de los porcentajes de 1RM que se haya señalado para cada serie. Teniendo en cuenta que para el caso de Andrés hemos diseñado un programa de ejercicios que sigue un proceso de periodización lineal (no hay variaciones en los %1RM dentro de la misma semana, es decir, los %1RM son los mismos en cada una de las sesiones de entrenamiento dentro de la misma semana, véase la tabla 4.12) y considerando que en todos los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento Andrés trabaja con los mismos %1RM (véase la tabla 4.12), para la determinación de la intensidad media de entrenamiento de una semana utilizaremos, entonces, los porcentajes mostrados en cualquiera de los ejercicios de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, obtenemos los siguientes desarrollos mostrados en los subtítulos que están a continuación. a. Intensidad media de la semana 1: (IM sem1) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Re pserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 + ( %1RM)serie 3 ⋅ Repserie 3 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 30% ) × (15) + ( 30% ) × (15) + ( 30% ) × (15) IM ( sem1 ) = 15 + 15 + 15 0.30 ) × (15 ) + ( 0.30 ) × (15 ) + ( 0.30 ) × (15 ) ( IM ( sem1 ) = 15 + 15 + 15 4.5 4.5 4.5 + + IM ( sem1 ) = 45 .5 13 IM ( sem1 ) = 45 IM ( sem1 = ) 0.30 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 30% 1RM. IM ( sem1 ) =

303

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

b. Intensidad media de la semana 2: (IM sem2) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Re pserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 + ( %1RM)serie 3 ⋅ Repserie 3 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 30% ) × (15) + ( 35% ) × (12) + ( 35% ) × (12) IM ( sem2 ) = 15 + 12 + 12 0.30 15 × + ( ) ( ) ( 0.35) × (12) + ( 0.35) × (12) IM ( sem2 ) = 15 + 12 + 12 4.5 4.2 4.2 + + IM ( sem2 ) = 39 .9 12 IM ( sem2 ) = 39 IM ( sem2 = 0.33 → Es decir, en esta semana, la persona en ) entrenamiento trabaja al 33% 1RM. IM ( sem2 ) =

c. Intensidad media de la semana 3: (IM sem3) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Repserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 + ( %1RM)serie 3 ⋅ Repserie 3 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 35% ) × (15) + ( 40% ) × (12) + ( 40% ) × (12) IM ( sem3 ) = 15 + 12 + 12 0.35 ) × (15 ) + ( 0.40 ) × (12 ) + ( 0.40 ) × (12 ) ( IM ( sem3 ) = 15 + 12 + 12 5.25 4.8 4.8 + + IM ( sem3 ) = 39 4.85 1 IM ( sem3 ) = 39 = IM ( sem3 ) 0.38 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 38% 1RM. IM ( sem3 ) =

304

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

d. Intensidad media de la semana 4: (IM sem4) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Repserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 30% ) × (15) + ( 35% ) × (15) IM ( sem4 ) = 15 + 15 0.30 ) × (15 ) + ( 0.35 ) × (15 ) ( IM ( sem4 ) = 15 + 15 4.5 5.25 + IM ( sem4 ) = 30 9.75 IM ( sem4 ) = 30 IM ( se= m 4 ) 0.325 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 32.5% 1RM. IM ( sem4 ) =

.

e. Intensidad media de la semana 5: (IM sem5) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Re pserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 + ( %1RM)serie 3 ⋅ Repserie 3 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 40% ) × (15) + ( 45% ) × (12) + ( 45% ) × (12) IM ( sem5 ) = 15 + 12 + 12 0.40 ) × (15 ) + ( 0.45 ) × (12 ) + ( 0.45 ) × (12 ) ( IM ( sem5 ) = 15 + 12 + 12 6 5.4 5.4 + + IM ( sem5 ) = 39 16.8 IM ( sem5 ) = 39 IM ( sem5 = ) 0.43 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 43% 1RM. IM ( sem5 ) =

305

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

f. Intensidad media de la semana 6: (IM sem6) (Para continuar, véase paralelamente los valores de la tabla 4.12).

( %1RM)serie 1 ⋅ Re pserie 1 + ( %1RM)serie 2 ⋅ Repserie 2 + ( %1RM)serie 3 ⋅ Repserie 3 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 45% ) × (15) + ( 50% ) × (12) + ( 50% ) × (12) IM ( sem6 ) = 15 + 12 + 12 0.45 15 × + ( ) ( ) ( 0.50 ) × (12) + ( 0.50 ) × (12) IM ( sem6 ) = 15 + 12 + 12 6.75 6 6 + + IM ( sem6 ) = 39 1 8.75 IM ( sem6 ) = 39 IM ( sem6 = 0.48 → Es decir, en esta semana, la persona en ) entrenamiento trabaja al 48% 1RM. IM ( sem6 ) =

Una vez realizados los cálculos para las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, reunimos dichos valores en la siguiente tabla. De manera gráfica se puede apreciar el incremento progresivo de las intensidades de trabajo (véase la figura 4.62). Tabla 4.13 Progresión de las intensidades medias (IM o %1RM) semana a semana. Semana

IM semanal

Semana 1

30.0%

Semana 2

33.0%

Semana 3

38.0%

Semana 4

32.5%

Semana 5

43.0%

Semana 6

48.0%

Fuente: Elaboración propia. Intensidad media por semana 50% 45% IM o %1RM

40% 35% 30% 25% 20% 15%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 4.62 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana.

306

Fuente: Elaboración propia.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

H. Octavo paso: Determinar el volumen de entrenamiento semanal

El cálculo del volumen (series o repeticiones a realizar) permite tener otro mecanismo de control del esfuerzo físico, ya que influye definitivamente en la carga de entrenamiento. Ahora bien, calcularemos el volumen de trabajo semanal para Andrés. a. Volumen de entrenamiento semana 1 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.14 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 1 (sem1) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

30%

30%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

15

15

2

Flat barbell bench press

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

3

Leg extension (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

5

Leg curl (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

8

Biceps curl (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

–

Repet.

15

15

15

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

30%

30%

30%

Repet.

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 45

45

45

45

45

45

45

45

45

45 450

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 450 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 1 será: Volumen (sem1) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem1) = 450 × 3 Volumen (sem1) = 1350 repeticiones a realizar 307

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

b. Volumen de entrenamiento semana 2 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.15 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 2 (sem2) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

35%

35%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

12

12

2

Flat barbell bench press

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

3

Leg extension (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

5

Leg curl (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

8

Biceps curl (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

–

Repet.

15

15

18

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

30%

35%

35%

Repet.

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 39

39

39

39

39

39

39

39

48

39 399

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 399 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 2 será: Volumen (sem2) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem2) = 399 × 3 Volumen (sem2) = 1197 repeticiones a realizar

308

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

c. Volumen de entrenamiento semana 3 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.16 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 3 (sem3) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

Serie 3

35%

40%

40%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

12

12

2

Flat barbell bench press

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

3

Leg extension (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

5

Leg curl (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

8

Biceps curl (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

–

Repet.

18

18

18

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

35%

40%

40%

Repet.

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 39

39

39

39

39

39

39

39

54

39 405

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 405 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 3 será: Volumen (sem3) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem3) = 405 × 3 Volumen (sem3) = 1215 repeticiones a realizar

309

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Volumen de entrenamiento semana 4 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.17 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 4 (sem4) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

30%

35%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

15

2

Flat barbell bench press

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

3

Leg extension (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

5

Leg curl (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

8

Biceps curl (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

Repet.

15

15

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

30%

35%

Repet.

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 30

30

30

30

30

30

30

30

30

30 300

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 300 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 4 será: Volumen (sem4) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem4) = 300 × 3 Volumen (sem4) = 900 repeticiones a realizar

310

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

e. Volumen de entrenamiento semana 5 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.18 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 5 (sem5) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

45%

45%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

12

12

2

Flat barbell bench press

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

3

Leg extension (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

5

Leg curl (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

8

Biceps curl (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

–

Repet.

18

20

20

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

40%

45%

45%

Repet.

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 39

39

39

39

39

39

39

39

58

39 409

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 409 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 5 será: Volumen (sem5) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem5) = 409 × 3 Volumen (sem5) = 1227 repeticiones a realizar

311

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

f. Volumen de entrenamiento semana 6 (Véase la siguiente tabla y la información relacionada debajo de ella). Tabla 4.19 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 6 (sem6) N.º

Día 1, 3 y 5

Ejercicio

Serie 1

Serie 2

Serie 3

45%

50%

50%

1

Leg press (horizontal machine)

%1RM Repet.

15

12

12

2

Flat barbell bench press

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

3

Leg extension (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

4

Low pulley seated row (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

5

Leg curl (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

6

Seated dumbbell shoulder press

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

7

Seated calf raise (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

8

Biceps curl (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

9

Bent-knee sit-up

%1RM

–

–

–

Repet.

20

25

25

10

Triceps pushdown (machine)

%1RM

45%

50%

50%

Repet.

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 39

39

39

39

39

39

39

39

70

39 421

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 421 repeticiones. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 6 será: Volumen (sem6) = Volumen de cada sesión × 3 Volumen (sem6) = 421 × 3 Volumen (sem6) = 1263 repeticiones a realizar

312

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Habiendo realizado los cálculos para la determinación del volumen semanal, reunimos dichos valores en la siguiente tabla, también se muestra un gráfico (figura 4.63) que permite observar el «movimiento» del volumen a lo largo de las semanas: Tabla 4.20 Progresión del volumen (repeticiones) de entrenamiento semana a semana. Semana

Repeticiones por semana

Semana 1

1350

Semana 2

1197

Semana 3

1215

Semana 4

900

Semana 5

1227

Semana 6

1263

Fuente: Elaboración propia. Volumen (repeticiones) acumulado por semana 1400

Total repeticiones

1200 1000 800 600 400 200

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 4.63 Gráfico que muestra la evolución del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. Podemos notar que no hay un incremento gradual progresivo en las repeticiones semana a semana, contrario a esto existe una especie de «estabilidad» en el volumen, por lo que las cargas de entrenamiento se encuentran incrementadas por efecto del aumento en la intensidad media (véase también la figura 4.62). Fuente: Elaboración propia.

313

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

I. Noveno paso: Determinar la carga de entrenamiento semanal

Tal como lo habíamos mostrado en el capítulo 3 de este texto referido a la prescripción del entrenamiento aeróbico, la carga media del entrenamiento físico representa una expresión numérica de la exigencia o esfuerzo a realizar y es, a su vez, el resultado del producto de la intensidad media por el volumen de trabajo en cada semana. Ahora bien, pasamos a calcular las respectivas cargas de entrenamiento semana por semana: a. Carga media para la semana 1

= (IM semana 1) × (Volumen semana 1) = (0.30) × (1350) = 405 b. Carga media para la semana 2

= (IM semana 2) × (Volumen semana 2) = (0.33) × (1197) = 395.01 c. Carga media para la semana 3

= (IM semana 3) × (Volumen semana 3) = (0.38) × (1215) = 461.7 d. Carga media para la semana 4

= (IM semana 4) × (Volumen semana 4) = (0.325) × (900) = 292.5 e. Carga media para la semana 5

= (IM semana 5) × (Volumen semana 5) = (0.43) × (1227) = 527.61

314

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

f. Carga media para la semana 6

= (IM semana 6) × (Volumen semana 6) = (0.48) × (1263) = 606.24 En la siguiente tabla se muestra el resumen de las cargas medias semanales según los cálculos realizados. La figura 4.64 muestra la progresión de las cargas semana a semana y permite evidenciar que la exigencia física a aplicar va de la mano con lo inicialmente proyectado (véase la figura 4.61 para revisar el gráfico de proyección para la progresión de las cargas que habíamos seleccionado para este proceso de adaptación anatómica). Tabla 4.21 Progresión de la carga media semanal para el proceso de adaptación anatómica. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

405

Semana 2

395.01

Semana 3

461.7

Semana 4

292.5

Semana 5

527.61

Semana 6

606.24

Fuente: Elaboración propia. Progresión de las cargas medias de entrenamiento físico semanal 700 600

Carga media

500 400 300 200 100 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 4.64 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo semanal y que a su vez expone cómo se irán aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento. Fuente: Elaboración propia.

315

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

J. Décimo paso: Calcular los pesos que cargará la persona en entrenamiento en cada

sesión de entrenamiento El cálculo de los pesos que deberá cargar, desplazar o levantar una persona en la realización de sus ejercicios es un procedimiento que por lo regular no se hace, no se calcula o peor aún no se registra. Esto impide llevar un control del trabajo adecuado de la persona en entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante calcular el peso con el que una persona deberá entrenar para lograr sus objetivos. Este cálculo es relativamente sencillo, ya que es el producto del %1RM seleccionado en una serie por el valor de 1RM. a. Pesos a cargar en la semana 1 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.22 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 1 N.º

Ejercicio

1RM (kg)

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

Bent-knee sit-up

–

10

Triceps pushdown (machine)

20

Día 1, 3 y 5 Serie 1

Serie 2

Serie 3 30%

%1RM

30%

30%

Peso (kg)

32

32

32

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

14

14

14

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

14

14

14 30%

%1RM

30%

30%

Peso (kg)

17

17

17

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

11

11

11

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

4

4

4 30%

%1RM

30%

30%

Peso (kg)

23

23

23

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

8

8

8

–

–

–

–

–

–

–

–

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

6

6

6

Fuente: Elaboración propia.

316

Es importante señalar que los pesos mostrados están redondeados a números enteros. Por ejemplo, si para la serie 1 del ejercicio leg press (horizontal machine) la persona en entrenamiento trabaja con el 30% del respectivo 1RM, obtenemos un peso a cargar de 106 × 0.30 = 31.8 kg. Dicho peso ha sido redondeado al número entero correspondiente (32 kg).

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Otro detalle importante que debemos considerar son los pesos con los que se cuentan para cada uno de los ejercicios a realizar. Por lo regular, los pesos de las máquinas de musculación son múltiplos de cinco. Quiere decir, las pesas, bloques, platillos, barras, mancuernas, entre otros, los encontramos con medidas de 5 kg, 10 kg, 15 kg, etc. También existen pesas o mancuernas de menor peso como las de 0.5 kg, 1 kg, 1.25 kg, etc., y mancuernas en series de múltiplos de 2, esto es, con medidas de 2 kg, 4 kg, 6 kg, etc. Entonces, en el caso de Andrés, por ejemplo, para ser siempre lo más preciso posible con los pesos que debe mover, el ejercicio low pulley seated row (ejercicio n.o 4 del programa mostrado en la tabla 4.22) debe ejecutarse con un peso de 17 kg. Como se ha mencionado, estas máquinas de musculación, por lo regular, tienen bloques que suben sus cargas de 5 en 5, entonces para lograr 17 kg se tendría que seleccionar 15 kg en la máquina y agregarle dos bloques de 1 kg o dos mancuernas de 1 kg, o también una mancuerna de 2 kg de tal manera que sumen en conjunto los 17 kg con los que debe trabajar. Siempre hay manera de acomodar los pesos para llegar a la carga señalada en el programa. Para los profesionales en el mundo de los gimnasios o del fitness, estos ajustes en los pesos a mover o cargar deben ser siempre plenamente factibles de realizar. b. Pesos a cargar en la semana 2 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.23 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 2 N.º

Ejercicio

1RM (kg)

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

3

4

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low pulley seated row (machine)

47

45

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

Bent-knee sit-up

–

10

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

20

Día 1, 3 y 5 Serie 1

Serie 2

Serie 3 35%

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

32

37

37

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

14

16

16

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

14

16

16

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

17

19

19

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

11

13

13 35%

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

4

4

4

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

23

26

26

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

8

9

9

–

–

–

–

–

–

–

–

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

6

7

7

317

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Para esta semana ocurre algo muy frecuente, en especial, cuando el 1RM de un determinado ejercicio es bajo. Este es el caso del ejercicio n.o 6 (seated dumbbell Shoulder press) cuyo 1RM es 12 kg. Podemos observar en la tabla que los pesos al 30% y 35% 1RM son iguales, ya que están redondeados a números enteros. Dado que estamos en una progresión modelo, en esta semana (para el mencionado ejercicio) pueden trabajarse con los mismos pesos, pero en la serie 2 y serie 3 debe buscarse que la persona en entrenamiento (en este caso Andrés) realice más repeticiones. Viendo la tabla 4.15, en la serie 2 y 3 del mencionado ejercicio corresponde realizar 12 repeticiones por serie, aunque considerando que el peso a cargar es el mismo (4 kg) podemos indicarle a Andrés que realice más repeticiones (de 15 a 18) para la serie 2 y serie 3. De esta manera, la carga se proyectaría a lo programado (35% 1RM) al incrementar el número de repeticiones. Recordemos que los programas de ejercicios no son estructuras rígidas o inmodificables. Las indicaciones dadas puedes ser modificadas o ajustadas con base en la evolución de la persona que va a seguir el programa de ejercicios, o considerando algunas circunstancias como las que estamos describiendo. Sin embargo, al tener ya elaborado el programa nos permitirá llevar un mejor control (registro) de las actividades a realizar, así no dejamos espacio al azar o a la informalidad. Una alternativa para cuando calculamos los pesos que deben cargarse por cada sesión es ir haciendo las progresiones (siempre de menos a más) usando porcentajes del 1RM que arrojen pesos factibles de encontrar en las instalaciones (por ejemplo, un gimnasio) donde va a ejercitarse la persona en entrenamiento. De esta manera, podremos diferenciar los pesos entre series cuando los porcentajes seleccionados son de diferente valor. Por ejemplo, siguiendo con el ejercicio Seated dumbbell shoulder press (semana 2), en la serie 1 el cálculo al 30% 1RM arroja 4 kg para cargar por 15 repeticiones, en la serie 2 y 3 al 35% 1RM arroja también 4 kg para cargar (véase la tabla 4.23), pero cuando vamos ingresando los porcentajes de 1RM (probando o tanteando gradualmente usando una hoja de cálculo o una calculadora), encontraremos que al 38% 1RM el peso que se debe cargar es de 5 kg, entonces podemos quedarnos con este nuevo peso y prescribir las 12 repeticiones que se habían indicado inicialmente. Es recomendable seguir esta alternativa de ser posible por medio de una hoja de cálculo; en realidad es sencillo, con práctica y paciencia podremos hacerlo mejor y vivir la experiencia.

318

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

c. Pesos a cargar en la semana 3 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.24 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 3 N.º

1

Ejercicio

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

10

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 y 5

1RM (kg)

–

20

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

35%

40%

40%

Peso (kg)

37

42

42

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

16

19

19 40%

%1RM

35%

40%

Peso (kg)

16

18

18

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

19

22

22 40%

%1RM

35%

40%

Peso (kg)

13

15

15

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

4

5

5

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

26

30

30

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

9

10

10

–

–

–

–

–

–

–

–

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

7

8

8

Fuente: Elaboración propia.

319

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Pesos a cargar en la semana 4 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.25 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 4 N.º

1

Ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

10

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

320

106

2

6

Día 1, 3 y 5

1RM (kg)

–

20

%1RM

Serie 1

Serie 2

30%

35%

Peso (kg)

32

37

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

14

16 35%

%1RM

30%

Peso (kg)

14

16

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

17

19 35%

%1RM

30%

Peso (kg)

11

13

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

4

4

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

23

26 35%

%1RM

30%

Peso (kg)

8

9

–

–

–

–

–

–

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

6

7

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

e. Pesos a cargar en la semana 5 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.26 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 5 N.º

1

Ejercicio

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

10

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 y 5

1RM (kg)

–

20

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

45%

45%

Peso (kg)

42

48

48

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

19

21

21 45%

%1RM

40%

45%

Peso (kg)

18

20

20

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

22

25

25 45%

%1RM

40%

45%

Peso (kg)

15

17

17

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

5

5

5

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

30

34

34

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

10

11

11

–

–

–

–

–

–

–

–

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

8

9

9

Fuente: Elaboración propia.

Para esta semana sucede algo similar a lo ocurrido en la semana 2 en cuanto a los pesos a cargar en el ejercicio 6. Nótese que con diferentes porcentajes de 1RM los pesos obtenidos en el cálculo son iguales, ya que están redondeados. Si tomamos en cuenta la alternativa de ir probando en forma progresiva los porcentajes de 1RM, encontraríamos que al 46% 1RM el peso a cargar sería de 6 kg, con ese nuevo peso se realizarían 12 repeticiones como se ha indicado inicialmente (véase la tabla 4.18). Si en caso no hacemos el nuevo cálculo para las series 2 y 3, le indicamos a Andrés que realice más repeticiones (15 a 18) con los 5 kg señalados. Estos son pequeños ajustes que se pueden realizar en el campo de acción, durante la misma sesión de entrenamiento, además ya estamos en la quinta semana y las adaptaciones ya se habrán dado por lo que no sería problema la realización de más repeticiones para este ejercicio.

321

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

f. Pesos a cargar en la semana 6 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.27 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 6 N.º

1

Ejercicio

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

10

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 y 5

1RM (kg)

–

20

Serie 1

Serie 2

Serie 3

45%

50%

50%

%1RM Peso (kg)

48

53

53

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

21

24

24 50%

%1RM

45%

50%

Peso (kg)

20

23

23

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

25

28

28 50%

%1RM

45%

50%

Peso (kg)

17

19

19

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

5

6

6

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

34

38

38

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

11

13

13

–

–

–

–

–

–

–

–

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

9

10

10

Fuente: Elaboración propia.

K. Undécimo paso: Diseñar y presentar la hoja de prescripción de ejercicios orientados

al fitness muscular para la adaptación anatómica

Una vez realizados todos los procedimientos involucrados en el diseño del programa de ejercicios para la fuerza-resistencia muscular hasta acá desarrollados, pasamos a plasmar lo que finalmente entregaremos a nuestro paciente (usuario o cliente o persona en entrenamiento). Este proceso consiste en diseñar un documento sencillo de entender, fácil de explicar y aplicar. Debemos plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento, incluso podemos incluir imágenes que hagan referencia a los ejercicios que hay que realizar. Considerando nuestro caso, que será un programa de seis semanas de entrenamiento para la adaptación anatómica, se muestran cómo quedarían las hojas de prescripción a entregar (véase desde la tabla 4.28 hasta la 4.33). 322

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

a. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 1 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.28 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 1. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

–

20

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

32

32

32

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

17

17

17

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

11

11

11

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

4

4

4

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

23

23

23

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

8

8

8

Repeticiones

15

15

15

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (kg)

6

6

6

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

323

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

b. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 2 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.29 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 2. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

–

20

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

32

37

37

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

14

16

16

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

14

16

16

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

17

19

19

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

11

13

13

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

4

4

4

Repeticiones

15

18β

18β

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

23

26

26

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

8

9

9

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

18

%1RM

30%

35%

35%

Peso (kg)

6

7

7

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

β: El peso a cargar en el ejercicio 6 (serie 2 y 3) es el mismo de la serie 1 a pesar de que los porcentajes 1RM son diferentes (hay un redondeo), se proyecta realizar 18 repeticiones con el propósito de incrementar la intensidad de trabajo en dichas series, ya que eran 12 repeticiones las que se programaron inicialmente.

324

Fuente: Elaboración propia.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

c. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 3 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.30 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 3. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

–

20

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

37

42

42

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

16

19

19

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

16

18

18

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

19

22

22

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

11

13

13

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

4

5

5

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

26

30

30

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

9

10

10

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

18

18

18

%1RM

35%

40%

40%

Peso (kg)

7

8

8

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

325

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Hoja de prescripción de ejercicios - Semana 4 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.31 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 4. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

326

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

—

20

Variables

Serie 1

Serie 2

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

32

47

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

14

16

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

14

16

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

17

19

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

11

13

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

4

4

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

23

26

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

8

9

Repeticiones

15

15

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

%1RM

30%

35%

Peso (kg)

6

7

Repeticiones

15

15

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

e. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 5 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.32 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 5. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

—

20

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

42

48

48

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

19

21

21

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

18

20

20

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

22

25

25

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

15

17

17

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

5

5

5

Repeticiones

15

18β

18β

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

30

34

34

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

10

11

11

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

18

20

20

%1RM

40%

45%

45%

Peso (kg)

8

9

9

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

327

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

f. Hoja de prescripción de ejercicios - Semana 6 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.33 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la semana 6 N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

328

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Flat barbell bench press

Leg extension (machine)

Low-pulley seated row (machine)

Leg curl (machine)

Seated dumbbell shoulder press

Seated calf raise (machine)

Biceps curl (machine):

Bent-knee sit-up

Triceps pushdown (machine)

Fuente: Elaboración propia.

1RM (kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

—

20

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

48

53

53

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

21

24

24

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

20

23

23

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

25

28

28

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

17

19

19

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

5

6

6

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

34

38

38

Repeticiones

15

12

12

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

11

13

13

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

18

20

20

%1RM

45%

50%

50%

Peso (kg)

9

10

10

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Terminada la sexta semana de entrenamiento, recomendamos a Andrés pasar nuevas pruebas físicas para evaluar su progreso y con los resultados que obtendremos diseñaremos programas para una nueva fase de entrenamiento que estaría ya orientado al área de hipertrofia muscular.

4.6.2 Caso 2 Nataly es una mujer de 37 años de edad. Señala que entre los 20 y 30 años realizó ejercicios en un gimnasio de manera regular. A partir de los treinta años por múltiples razones su entrenamiento se tornó irregular y actualmente, desde el punto de vista físico, es una mujer sedentaria. No refiere antecedentes de importancia relacionados a salud. Ella desea iniciar un programa de ejercicios con el objetivo de mejorar su condición física, aumentar su fuerza muscular, tonificación muscular y reducir grasa corporal. Por motivos de trabajo, solo puede entrenar tres veces por semana y dispone de hora y media para cada sesión de entrenamiento. Ella acude a un centro fitness especializado en evaluaciones físicas para iniciar su entrenamiento. De esta manera, obtenemos los siguientes datos:            

Peso corporal: 63.25 kg Talla: 1.61 m IMC: 24.40 kg/m2 % de grasa corporal: 35% FCreposo: 72 lat/min Presión arterial en reposo: 120/70 mmHg VO2max: 27.5 mlO2/kg/min (En el test de Bruce que se le realizó duró 7 min con 10 s sin sujetarse de los mangos de la trotadora). FC máxima alcanzada al final del test aeróbico (test de Bruce): 168 lat/min Push up test: 19 Curl up test: 30 Sentadillas test: 25 Test flexibilidad por medio del sit and rich box: 29 (véase el anexo 9)

A continuación, estos son algunos comentarios sobre los resultados obtenidos en las evaluaciones realizadas a Nataly con el propósito de tener un panorama amplio de la prescripción a realizar:  La FCreposo está dentro del rango normal de frecuencia cardiaca en reposo (rango normal entre 60 y 100 lat/min).  La IMC tiene un valor de 24.40 kg/m2 lo cual indica que la relación entre el peso de Nataly y su talla al cuadrado está dentro del rango normal (véase el anexo 11). Recordemos que este indicador no nos brinda información sobre la composición corporal de Nataly y es importante tener más datos sobre dicha composición, ya que uno de sus objetivos es reducir grasa corporal. 329

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 El porcentaje de grasa corporal es elevado considerando la edad y sexo de Nataly (véase el anexo 12). Este porcentaje de grasa elevado puede deberse a la falta de entrenamiento físico a lo largo de muchos años (según su historia) sumado posiblemente a un régimen nutricional no apropiado (alto en calorías con gran aporte de carbohidratos).  El VO2max (27.5 mlO2/kg/min) de Nataly tiene una calificación pobre (véase el anexo 2). Recordemos que a mayor VO2max, mejor condición física, mejor condición cardiovascular, mayor capacidad para oxidar grasas y menor riesgo cardiovascular futuro. Como el valor del VO2max es bajo, inferimos que el mismo está muy correlacionado con el porcentaje de grasa alto que presenta, entonces será importante estimular la capacidad aeróbica de Nataly por medio de secuencias de ejercicios aeróbicos orientados a este fin.  Los test de fuerza relativa no fueron evaluados en esta primera instancia o fase de acondicionamiento físico, dado el largo tiempo que ha pasado sin entrenar y considerando su VO2max que es pobre. Esto es importante a tener en cuenta, no tienen que realizarse todas las pruebas físicas desde un primer momento, en particular aquellas relacionadas a la fuerza relativa. Es bueno darle un tiempo de adaptación a la persona en entrenamiento para que vaya mejorando sus patrones de coordinación neuromuscular que de todas maneras generarán incrementos en la fuerza. Por lo tanto, las fases de adaptación anatómica por las que pasará Nataly, pueden realizarse sin dicho parámetro de fuerza muscular (fuerza relativa).  En relación con el componente de resistencia muscular, las pruebas realizadas arrojan valores bastante «alentadores» como parámetros basales: resistencia muscular del tren superior con calificación buena (véase el anexo 6 para push up test), resistencia muscular de la zona media con una calificación «superior» (véase el anexo 7 para partial curl up test) y resistencia muscular del tren inferior con calificación buena (véase el anexo 8 para sentadillas squat test). Basados en estos resultados de resistencia muscular, podemos plantear como hipótesis que Nataly en los años que se mantuvo físicamente activa logró un buen nivel o acondicionamiento relacionado al fitness muscular, cuyas dinámicas motoras han quedado registradas en su memoria y que le han permitido tener un buen desempeño en las pruebas físicas. De todas maneras, para lograr los objetivos debemos hacer que mejore dichos puntajes, además de desarrollar en paralelo las adaptaciones en cuanto a su capacidad aeróbica, que conllevaría a un incremento futuro de su VO2max.  Flexibilidad con calificación aceptable (véase el anexo 9). Este componente mejorará con el entrenamiento específico, cuyas recomendaciones pueden verse en detalle en el capítulo 5 de este texto.

330

Una vez realizadas las evaluaciones mostradas arriba, iniciamos el proceso respectivo para diseñar la hoja de prescripción de ejercicios que deberá aplicar Nataly para el logro de sus metas siempre considerando su estado de salud y condición física. Para este caso también diseñaremos un programa de adaptación anatómica. A continuación, se muestran secuencialmente los pasos y procedimientos que debemos seguir para elaborar nuestra prescripción.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

A. Primer paso: Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento

Como lo habíamos señalado en el caso 1 de este capítulo, este paso es importante, pues marca el camino para las demás acciones a seguir. Para este caso, basados en el estado de salud, capacidades físicas y objetivos de Nataly, diseñaremos un programa usando resistencias externas elásticas (ligas, véase la figura 4.1) que son los medios con los que se cuenta en este centro fitness en el que Nataly entrenará tres veces por semana. Las resistencias elásticas (ligas o bandas) son medios muy útiles y versátiles que permiten realizar prácticamente todos los ejercicios que encontramos en los programas de entrenamiento orientados al fitness muscular. A medida que las ligas o bandas son estiradas, generan más resistencia que debe ser vencida por la persona en entrenamiento, es decir, como si fuera un resorte, la liga al ser estirada se opone al movimiento que la persona intenta realizar (véase la figura 4.65). Esta fuerza de oposición permite que la persona en entrenamiento trabaje en dos momentos: durante la fase de contracción concéntrica (cuando se ejecuta el ejercicio) y durante la fase excéntrica del movimiento (cuando se retorna a la posición de inicio). En otras palabras, habrá una fuerza inicial que se opone al movimiento y luego otra fuerza de oposición generada por el mismo músculo que intenta vencer a la fuerza de retorno cuando se regresa a la posición de inicio (véase la figura 4.65).

Figura 4.65 Dinámica de los ejercicios con resistencias elásticas. En este movimiento de abducción, en ambos hombros, el músculo principal, que es el deltoides, genera fuerzas representadas por las flechas que apuntan hacia arriba y que intentan vencer a las fuerzas que se oponen al movimiento, simbolizadas por las flechas que apuntan hacia abajo. En este caso, la fuerza concéntrica (cuando se realiza el movimiento mostrado) generada por el deltoides en ambos hombros ha logrado vencer a las fuerzas opositoras y, por ello, la persona en la imagen logra realizar la acción haciendo un recorrido aproximado de 90° de abducción glenohumeral. Luego, cuando se retorne a la posición de inicio (brazos a los costados del cuerpo), para evitar que las ligas «jalen» bruscamente los brazos hacia abajo, el deltoides en ambos hombros generará una fuerza excéntrica opuesta a la fuerza elástica que intenta regresar a su estado de reposo. Por esta razón, las resistencias elásticas son muy útiles en la generación de fuerza en ambas fases del movimiento. Fuente: Elaboración propia.

331

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

La fuerza o resistencia generada por las ligas cuando son estiradas son dependientes del grosor de la liga. Por ello, a mayor grosor de la liga, mayor será la fuerza o resistencia que se opone al movimiento que se intenta realizar. Existen diferentes marcas de ligas o bandas elásticas en el mercado que identifican dichas resistencias externas con colores, por ejemplo, la liga o banda de color amarillo es la de menos resistencia (más delgada), así van cambiando sus colores a medida que se hacen más gruesas. Algunos fabricantes han logrado cuantificar cuál sería el peso que «simula» cargar una persona si logra estirar una liga de determinado color cuando realiza un ejercicio. Por citar, la liga que está usando la persona de la figura 4.65, es una liga de color verde de la marca Bodylastics® que cuantifica dicha carga como 5 libras (2,7 kg) al ser estirada hasta un 100% de su longitud original. Esto puede ser muy útil cuando intentemos llevar un control más detallado de las cargas de entrenamiento. Tomando en consideración todo lo comentado hasta este punto, diseñaremos un programa de ejercicios para Nataly usando ligas como medio principal para su entrenamiento, además, incluiremos algunos ejercicios funcionales que fueron evaluados en las pruebas físicas. Por ello, seleccionamos los siguientes ejercicios mostrados en la tabla que está a continuación: Tabla 4.34 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de ejercicios usando ligas para el caso modelo 2.

332

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

Fly

Imagen del ejercicio evaluado

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

5

Stepping

6

Semi push up

7

Leg curl

8

Standing leg abductor

9

Standing row

10

Seated leg adductor

11

Triceps pushdown

12

Biceps curl

Capítulo 4

Imagen del ejercicio evaluado

333

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

13

Standing calf raise

14

Bent-knee sit-up

Imagen del ejercicio evaluado

Fuente: Elaboración propia.

Podemos notar en la tabla anterior que los ejercicios seleccionados son presentados en un orden en el que se alternan ejercicios para para grupos musculares del tren inferior con ejercicios para grupos musculares del tren superior y que, a su vez, siguen una pauta secuencial que ya se había señalado en el caso 1 de este capítulo. Dicha pauta, recordemos, es «ir desde los ejercicios más complejos o multiarticulares (que involucran grandes grupos musculares) hacia los más simples o monoarticulares (que involucran grupos musculares más pequeños) comparativamente hablando». B. Segundo paso: Distribuir las sesiones de entrenamiento

El objetivo que busca Nataly es mejorar su condición física, fuerza muscular y mejorar su composición corporal. Ella solo puede entrenar tres veces por semana. En ese sentido, debemos trabajar los componentes del physical fitness relacionados a salud en esas tres sesiones. En la tabla 4.35 la distribución de los estímulos para cada una de las sesiones de entrenamiento es la siguiente: Tabla 4.35 Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Nataly, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos. Día 3

Distribución

Día 1

Día 2

Primer grupo de ejercicios

RM

RM

RM

Segundo grupo de ejercicios

CARDIO

CARDIO

CARDIO

Nota: RM representa a los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán realizados por Nataly en el área de adaptación anatómica.

Fuente: Elaboración propia.

De acuerdo a la tabla 4.35, en los tres días indicados de entrenamiento se realizarán ejercicios orientados al fitness muscular (RM) y ejercicios aeróbicos (C ARDIO). A esta forma de distribución se le denomina trabajo o entrenamiento concurrente, ya que se

334

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

busca en una misma sesión de entrenamiento mejorar dichas capacidades. Asimismo, la tabla deja en evidencia el principio de la secuencialidad de entrenamiento, puesto que los ejercicios C ARDIO que se realizarán posteriores a los ejercicios de fuerza-resistencia muscular, si bien es cierto buscarán mejorar el VO2max, también ayudarán en el proceso de oxidación de las grasas que fueron liberadas (lipólisis) en los ejercicios RM. C. Tercer paso: Estructurar las sesiones de entrenamiento ara el fitness muscular a. Fase, bloque o zona de calentamiento

 Esta fase puede estar conformada por un calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad del 10% al 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 min. Puede realizarse esta fase usando una trotadora, caminando o ejercitándose en una bicicleta estacionaria, entre otros.  Estos ejercicios aeróbicos pueden complementarse con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares por entrenar, pero con estiramientos de una duración no mayor a 5 s. b. Fase, bloque o zona de entrenamiento  Esta fase o zona corresponde al trabajo propiamente dicho y está enfocada a los propósitos que busca Nataly, está orientado al fitness muscular y también hacia la mejoría de la capacidad aeróbica (VO2max) junto con la potenciación de las vías betaoxidativas.  En esta fase Nataly entrenará con resistencias externas elásticas (ligas) de diferentes colores que generarán distintos estímulos de fuerza cuantitativamente hablando. Ella trabajará por medio de la modalidad de circuito vertical, pues lo que buscamos es estimular la mejoría de los procesos de coordinación neuromuscular que le ayudarán a incrementar su capacidad de fuerza. Nataly iniciará con ligas de baja resistencia como las de color amarillo y semana a semana se irán haciendo variaciones, ya sea incrementando el número de repeticiones a realizar o cambiando el color de la liga, lo cual significa mayor estímulo de fuerza para lograr estirarla.  Para la parte aeróbica (C ARDIO) trabajaremos usando metodologías interválicas como las que fueron abordadas en el capítulo 3 y que sumen en total de 20 a 25 min para este caso en particular. (Para propósitos de este capítulo solo abordaremos la parte orientada al fitness muscular). c. Fase, bloque o zona enfriamiento  Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 10% al 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 min.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, Nataly puede realizar ejercicios de estiramiento cuyas pautas pueden ser revisadas en el capítulo 5.

335

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

D. Cuarto paso: Diseñar un esquema gráfico general para la periodización de

entrenamiento Trazar un esquema de proyección sobre cómo iremos modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas nos ayuda a tener una idea más concreta de cómo ir manipulando los componentes del estímulo físico para lograr los objetivos. Para el caso de Nataly, tomamos nuestro modelo clásico de proyección que puede ser visto en la siguiente figura:

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 4.66 Modelo de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Nataly. Fuente: Elaboración propia.

E. Quinto paso: Determinar las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por

semana En el centro fitness donde entrenará Nataly, ella usará ligas (Sistema Bodylastics®) que siguen un esquema de progresión en cuanto a la resistencia que ofrecen al ser estiradas. Dicha progresión va desde la más liviana o delgada (menor resistencia) hasta la más gruesa (mayor resistencia), los colores de las ligas y la resistencia mostrada de manera creciente son como sigue a continuación: Amarillo (A)  Verde (V)  Rojo (R)  Azul (Az)  Negro (N)  Morado (M)  Naranja (Na) De lo anterior, las letras asignadas a cada color nos ayudarán a identificar más rápidamente qué liga es empleada para los programas de ejercicios que serán diseñados. Otros fabricantes de resistencias elásticas como Thera-Band® o Black Mountain® tienen patrones similares; sin embargo, es importante señalar que antes de usar estos dispositivos debemos tener en cuenta las características técnicas del fabricante para estar seguro de cómo se presenta la progresión en relación con los colores de las ligas y, así, evitar sobrecargas durante la realización de los ejercicios. En el caso de las ligas que usará Nataly en su entrenamiento y que pertenecen al Sistema Bodylastics®, estas tienen valores asignados a cada una de ellas (véase la tabla 4.36). Por ejemplo, para estirar la liga de color verde a una distancia cercana al 100% de su longitud, se requiere aplicar una fuerza equivalente a 5 libras (2.3 kg). Entonces, considerando esto, tenemos: 336

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.36 Valores de fuerza asignados a las ligas en el sistema Bodylastics cuando son estiradas a un 100%. Color de liga

Resistencia (libras)

Resistencia (kg)

Amarillo (A)

3

1.4

Verde (V)

5

2.3

Rojo (R)

8

3.6 5.9

Azul (Az)

13

Negro (N)

19

8.6

Morado (M)

23

10.5

Naranja (Na)

30

13.6

Fuente: Elaboración propia.

a. Semana 1

 Intensidad: Liga de color amarillo. Es importante señalar que el color de la liga por sí mismo no representa una forma de control de la intensidad, pero sí lo es el esfuerzo que se generará al trabajar dichos dispositivos, ya que a mayor resistencia o grosor de la liga, mayor será la fuerza y esfuerzo a aplicar.  Series por ejercicio: 2 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min. El tiempo descanso es el lapso que demore Nataly en llegar a la siguiente estación, pues realizará su entrenamiento en esta fase de adaptación anatómica bajo la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.37 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 1 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Liga de color amarillo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

b. Semana 2  Intensidad: Ligas de color amarillo y verde.  Series por ejercicio: 3 series (1 serie usando la liga de color amarillo y 2 series usando las ligas de color verde).

337

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al trabajar con la liga de color amarillo y 12 repeticiones al trabajar con la liga de color verde).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.38 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 2 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Ligas de color amarillo y verde

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

c. Semana 3  Intensidad: Ligas de color verde y rojo.  Series por ejercicio: 3 series (2 series usando la liga de color verde y 1 serie usando la liga de color rojo).  Repeticiones por serie: 12 y 15 repeticiones al trabajar con ligas de color verde (dos series), 10 repeticiones al trabajar con la liga de color rojo (una serie).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.39 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 3 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Ligas de color verde y rojo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

12, 15 y 10 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

338

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

d. Semana 4  Intensidad: Ligas de color amarillo y verde.  Series por ejercicio: 2 series (1 serie usando la liga de color amarillo y 1 serie usando la liga de color verde).  Repeticiones por serie: 15 repeticiones con cada color de liga señalado.  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.40 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 4 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Ligas de color amarillo y verde

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

e. Semana 5

 Intensidad: Ligas de color verde y rojo.  Series por ejercicio: 3 series (1 serie usando la liga de color verde y 2 series usando la liga de color rojo).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al trabajar con la liga de color verde y 12 repeticiones al trabajar con la liga de color rojo).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.41 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 5 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Ligas de color verde y rojo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

339

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

f. Semana 6  Intensidad: Ligas de color rojo y azul.  Series por ejercicio: 3 series (2 series usando la liga de color rojo y 1 serie usando la liga de color azul).  Repeticiones por serie: 12 y 15 repeticiones al trabajar con la liga de color rojo (2 series), 10 repeticiones al trabajar con la liga de color azul (1 serie).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: Menos de 1 min, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical. Tabla 4.42 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios - semana 6 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

Ligas de color rojo y azul

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

12, 15 y 10 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 min

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

Fuente: Elaboración propia.

En la tabla siguiente podemos observar un consolidado global de las seis semanas de entrenamiento que Nataly deberá realizar. En dicha tabla está la inclusión de tres ejercicios (sentadillas libres, stepping y semi push up) que no requieren en este modelo el uso de ligas. Para dichos casos, solo trabajamos basándonos en el volumen (repeticiones), el cual irá aumentando progresivamente con el transcurso de las semanas.

340

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Triceps pushdown

Biceps curl

Standing calf raise

Bent-knee sit-up

8

9

10

11

12

13

14

A

15

Repet.

A

A

15

Repet.

15

15

15

Repet.

Color liga

Repet.

A

A

Color liga

A

15

15

A

15

A

15

15

Repet.

Repet.

15

A

15

Color liga

A

15

Color liga

A

15

15

Repet.

Repet.

A

Color liga

15

15

Repet.

Color liga

A

A

A

Color liga

12

12

15-15

15

A

Repet.

15-15

15

15

Repet.

Color liga

Repet.

A

A

Color liga

A 15

A

15

Repet.

15

S2

Color liga

15

Repet.

S1

S1

15

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

12

15-15

15

A

15

A

15

A

15

15

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

15-15

12

V

12

V

12

V

15

S2

Semana 2 Día 1, 3 y 5

Semana 1

Día 1, 3 y 5

15

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

15-15

12

V

12

V

12

V

15

S3 S1

15

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

15-15

12

V

12

V

12

V

20

Semana 3

20

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

15-15

15

V

15

V

15

V

20

S2

Día 1, 3 y 5

20

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

15

15-15

10

R

10

R

10

R

20

S3

Semana 4

20

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

15-15

15

A

15

A

15

A

20

S1

20

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

15-15

15

V

15

V

15

V

20

S2

Día 1, 3 y 5 S1

20

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

20-20

15

V

15

V

15

V

20

Semana 5

25

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

18

20-20

12

R

12

R

12

R

25

S2

Día 1, 3 y 5

20

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

15

20-20

12

R

12

R

12

R

20

S3 S1

25

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

18

20-20

12

R

12

R

12

R

25

Semana 6

25

15

R

15

R

15

R

15

R

15

R

15

R

15

R

18

20-20

15

R

15

R

15

R

25

S2

Día 1, 3 y 5

25

10

Az

10

Az

10

Az

10

Az

10

Az

10

Az

10

Az

18

20-20

10

Az

10

Az

10

Az

25

S3

Fuente: Elaboración propia.

ejercicio stepping: 15-15 significa que subirá al banco step 15 veces con la extremidad inferior izquierda y 15 con la derecha; 20-20 indica la misma secuencia.

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; %1RM, porcentaje del 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie. Colores de ligas: A, amarillo; V, verde; R, rojo; Az, azul. Para el

Leg curl

7

Fly

4

Stepping

Standing leg pull through

3

Semi push up

Pullover en bipedestación

2

5

Sentadillas libres

1

6

Ejercicio

N.º

Modelo 1 - adaptación anatómica

Tabla 4.43 Consolidado del programa de entrenamiento con ligas en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará Nataly.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

341

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

F. Sexto paso: Determinar la carga media de entrenamiento semanal

Para el cálculo de las cargas medias al trabajar con ligas, debemos tener siempre en cuenta los valores de fuerza asignados a cada color cuando la persona en entrenamiento intenta estirarlas hasta un 100% de su longitud. Estos valores pueden variar dependiendo del fabricante. En nuestro caso empleamos las ligas del sistema Bodylastics®, cuyos valores se muestran en la tabla 4.36. Tengamos en cuenta que en el caso de las ligas no calculamos la intensidad media semanal como cuando se trabajan con porcentajes de 1RM, ya que el trabajo con ligas (al menos en estas fases de adaptación anatómica) tiene un perfil más cualitativo (subjetivo) relacionado a la percepción de esfuerzo de la persona en entrenamiento. Sin embargo, intentamos darle un sentido cuantitativo que nos permita medir numéricamente cómo van generándose las cargas a lo largo de las semanas y así sea posible realizar los ajustes que sean necesarios. Tenemos, entonces, la siguiente ecuación que puede ser usada para calcular la carga media cuando usamos ligas o bandas elásticas: Fórmula 4.4: Ecuación para determinar la carga media de ejercicios con ligas

Carga media ( CM) =

Fa ⋅ Repa + Fb ⋅ Repb + Fc ⋅ Repc + …+ Fn ⋅ Repn Repa + Repb + Repc + … + Repn

En donde:  Fn representa el valor de fuerza asignado a cada color de liga cuando se intenta estirarla hasta un 100% de su longitud (véase la tabla 4.36) durante la realización de un determinado ejercicio.  Repn representa las repeticiones a realizar con cada liga indicada. También en este caso modelo 2 (caso de Nataly) diseñaremos el programa de ejercicios bajo un proceso de periodización lineal en el que no haremos modificaciones de las cargas entre los días (sesiones) de la misma semana de entrenamiento. Por ello, y como puede ser apreciado en la tabla 4.43, todas las series de ejercicios para cada sesión en la misma semana trabajan bajo los mismos componentes (mismo color de liga y repeticiones), esto permite seleccionar cualquier ejercicio y calcular su carga media que será extrapolada para toda la semana.

342

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

a. Carga media de la semana 1: (CM sem1) (Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

Para propósitos de simplificar las operaciones matemáticas trabajaremos con los valores de fuerza expresado en libras, ya que son número enteros. Luego, tenemos: CM ( sem1 )

serie 1 serie 2 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza liga A ) ⋅ Repserie 2 Fuerza liga A ) ( =

Repserie 1 + Repserie 2 ( 3) × (15) + ( 3) × (15) CM ( sem1 ) = 15 + 15 + 45 45 CM ( sem1 ) = 15 + 15 90 CM ( sem1 ) = 30 CM ( sem1 ) = 3 b. Carga media de la semana 2: (CM sem2)

(Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

CM ( sem2 )

(Fuerza liga A )serie 1 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza liga V )serie 2 ⋅ Repserie 2 serie 3 + (Fuerza liga V ) ⋅ Repserie 3 =

Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 3) × (15) + ( 5) × (12) + ( 5) × (12) CM ( sem2 ) = 15 + 12 + 12 + + 45 60 60 CM ( sem2 ) = 15 + 12 + 12 165 CM ( sem2 ) = 39 CM ( sem2 ) = 4.23

c. Carga media de la semana 3: (CM sem3) (Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

CM ( sem3 )

(Fuerza liga V )serie 1 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza liga V )serie 2 ⋅ Repserie 2 serie 3 + (Fuerza ligaR ) ⋅ Repserie 3 =

Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 5) × (12) + ( 5) × (15) + ( 8 ) × (10 ) CM ( sem3 ) = 12 + 15 + 10 + + 60 75 80 CM ( sem3 ) = 12 + 15 + 10 215 CM ( sem3 ) = 37 CM ( sem3 ) = 5.81

343

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Carga media de la semana 4: (CM sem4) (Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

CM ( sem4 ) =

(Fuerza liga A )serie 1 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza liga V )serie 2 ⋅ Repserie 2

Repserie 1 + Repserie 2 ( 3) × (15) + ( 5) × (15) CM ( sem4 ) = 15 + 15 + 45 75 CM ( sem4 ) = 15 + 15 120 CM ( sem4 ) = 30 CM ( sem4 ) = 4 e. Carga media de la semana 5: (CM sem5) (Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

CM ( sem5 )

(Fuerza liga V )serie 1 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza ligaR )serie 2 ⋅ Repserie 2 serie 3 + (Fuerza ligaR ) ⋅ Repserie 3 =

Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 5) × (15) + ( 8 ) × (12) + ( 8 ) × (12) CM ( sem5 ) = 15 + 12 + 12 75 96 96 + + CM ( sem5 ) = 15 + 12 + 12 267 CM ( sem5 ) = 39 CM ( sem5 ) = 6.85

f. Carga media de la semana 6: (CM sem6) (Para continuar, véase paralelamente los valores de las tablas 4.36 y 4.43).

CM ( sem6 )

(Fuerza ligaR )serie 1 ⋅ Repserie 1 + (Fuerza ligaR )serie 2 ⋅ Repserie 2 serie 3 + (Fuerza liga Az ) ⋅ Repserie 3 =

Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 ( 8 ) × (12) + ( 8 ) × (15) + (13) × (10 ) CM ( sem6 ) = 12 + 15 + 10 + + 96 120 130 CM ( sem6 ) = 12 + 15 + 10 346 CM ( sem6 ) = 37 CM ( sem6 ) = 9.35 344

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Todos los valores de las cargas medias semanales al trabajar con ligas los tabulamos en la siguiente tabla, véase luego la figura 4.67 para tener un panorama de la progresión de dichas cargas. Tabla 4.44 Progresión de las cargas medias (CM) usando ligas semana a semana. Semana

CM semanal

Semana 1

3.0

Semana 2

4.23

Semana 3

5.81

Semana 4

4.0

Semana 5

6.85

Semana 6

9.35

Fuente: Elaboración propia.

Carga media por semana 10.15 9.15 8.15

Carga media

7.15 6.15 5.15 4.15 3.15 2.15 1.15 0.15

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 4.67 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la carga media semana a semana. Fuente: Elaboración propia.

G. Octavo paso: Diseñar y presentar la hoja de prescripción de ejercicios orientados al

fitness muscular para la adaptación anatómica

En la hoja de prescripción debemos plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento, incluso, es recomendable incluir imágenes que hagan referencia de los ejercicios a realizar. Nataly entrenará por seis semanas en el área de adaptación anatómica usando ligas como medio de entrenamiento según se muestra en las siguientes hojas (véase desde la tabla 4.45 hasta la 4.50). 345

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

a. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 1 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.45 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 1. N.º

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

5

6

7

8

9

10

346

Ejercicio

Fly

Stepping

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

–

–

–

Repeticiones

15-15

15-15

–

–

–

Repeticiones

12

12

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

N.º

11

Ejercicio

Triceps pushdown

12

Biceps curl

13

Standing calf raise

14

Bent-knee sit-up

Variables

Serie 1

Serie 2

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

15

15

–

–

–

Repeticiones

15

15

Capítulo 4

Imagen del ejercicio

Fuente: Elaboración propia.

b. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 2 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.46 - Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 2. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

4

5

Standing leg pull-through

Fly

Stepping

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

15-15

15-15

15-15

Imagen del ejercicio

347

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Ejercicio

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Triceps pushdown

Biceps curl

Standing calf raise

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia.

348

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

12

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

c. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 3 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.47 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 3. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

5

6

7

8

9

10

Fly

Stepping

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

20

20

20

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

15-15

15-15

15-15

–

–

–

–

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Imagen del ejercicio

349

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

11

Ejercicio

Triceps pushdown

12

Biceps curl

13

Standing calf raise

14

Bent-knee sit-up

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

15

20

20

Imagen del ejercicio

Fuente: Elaboración propia.

d. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 4

(Véase la siguiente tabla). Tabla 4.48 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 4. N.º

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

5

350

Ejercicio

Fly

Stepping

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

20

20

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

–

–

–

Repeticiones

15-15

15-15

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

N.º

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Ejercicio

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Triceps pushdown

Biceps curl

Standing calf raise

Bent-knee sit-up

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

15

–

–

–

Repeticiones

20

20

Capítulo 4

Imagen del ejercicio

Fuente: Elaboración propia.

351

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

e. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 5 (Véase la siguiente tabla). Tabla 4.49 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 5. N.º

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

5

6

7

8

9

10

352

Ejercicio

Fly

Stepping

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

20

25

20

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

20-20

20-20

20-20

–

–

–

–

Repeticiones

15

18

15

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Ejercicio

N.º

11

Triceps pushdown

12

Biceps curl

13

Standing calf raise

14

Bent-knee sit-up

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

20

25

20

Capítulo 4

Imagen del ejercicio

Fuente: Elaboración propia.

f. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 6

(Véase la siguiente tabla). Tabla 4.50 Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta semana 6. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing leg pull-through

4

5

Fly

Stepping

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

25

25

25

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

20-20

20-20

20-20

Imagen del ejercicio

353

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Ejercicio

Semi push up

Leg curl

Standing leg abductor

Standing row

Seated leg adductor

Triceps pushdown

Biceps curl

Standing calf raise

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia.

354

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

18

18

18

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Color de liga

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

25

25

25

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

4.7 Prescripción de ejercicios para el área de hipertrofia muscular 4.7.1 Caso Alexander es un varón de 28 años de edad, físicamente activo, realiza ejercicios en un gimnasio desde los 18 años donde mayormente ejecuta trabajos de musculación para la hipertrofia muscular, logrando a lo largo de los años una composición corporal adecuada para sus propósitos. Alexander, al menos dos veces por semana, disfruta salir a trotar y correr al aire libre o usar una trotadora en el gimnasio. No reporta problemas de salud. Señala que tiene asesoría nutricional por lo que su alimentación le aporta los nutrientes necesarios para su salud y entrenamiento físico. Alexander acude a un centro fitness especializado en entrenamiento físico, pues desea llevar un mejor control de sus sesiones de entrenamiento (mejor control de las cargas de entrenamiento). Señala que puede entrenar seis veces por semana (de lunes a sábado, el domingo descansa), y una hora y media por sesión de entrenamiento. Su objetivo principal es aumentar su masa muscular y disminuir su masa grasa. En el centro fitness al realizar las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionadas a la salud, se obtienen los siguientes datos:  Peso corporal: 85 kg  Talla: 1.74 m  IMC: 28.07 kg/m2 (posee sobrepeso, véase el anexo 11, aunque no es aplicable en este caso, ya que Alexander es una persona físicamente activa y ha venido realizando ejercicios de musculación. El famoso «Conan» (Arnold Schwarzenegger) en su mejor época sería considerado obeso, puesto que su IMC era mayor a 30 kg/m2, pero ese peso era debido, predominantemente, a la masa muscular superlativa que logró obtener con años de entrenamiento y que lo llevaron a ganar muchas veces el Mr. Olympia.  % de grasa corporal: 15% (magro, véase el anexo 12)  FCreposo: 60 lat/min  Presión arterial en reposo: 110/65 mmHg  VO2max: 49.06 mlO2/kg/min (bueno, véase el anexo 1). Para obtener ese resultado se le realizó un test en una trotadora y pasó por fases que duran 1 min, con 0° de inclinación, donde Alexander inició con una velocidad de 6.4 km/h y se le aumentó cada minuto 0.8 km/h.  FC máxima alcanzada al final del test aeróbico: 185 lat/min  Fuerza relativa del tren superior en el press de banco: 1.18 (encima del percentil 60, lo que significa que está por encima del promedio, véase el anexo 4).  Fuerza relativa del tren inferior en el leg press: 2.94 (muy por encima del promedio, véase el anexo 5).  Push up test: 32 (muy bueno, véase anexo 6)  Curl up test: 75 (bien encima del promedio, véase anexo 7)  Sentadillas test: 45 (excelente, véase el anexo 8)  Test flexibilidad por medio del sit and rich box: 30 (bueno, véase el anexo 9) 355

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Como podemos observar, los resultados obtenidos por Alexander, en cada uno de los componentes del estado físico relacionados a salud, tiene puntajes buenos y excelentes, lo cual guarda relación con su historial físico y control nutricional. Teniendo en cuenta todo ello, pasaremos a diseñar el programa de ejercicios orientado al incremento de la masa muscular y reducción de la masa grasa. Antes de iniciar este camino de procesos hacia la hipertrofia muscular que persigue Alexander, es importante señalar que no existe un programa ideal o único de entrenamiento que sea universal y que pueda funcionar para todas las personas por igual. Existen «miles» de esquemas de entrenamiento para la hipertrofia. Quizás sean los profesionales del culturismo quienes más conocen sobre los diversos factores (quiere decir, metodologías, secuencias, intensidades, densidades, volúmenes, complementación nutricional, ayudas ergogénicas, entre otras tantas) para lograr ese ansiado crecimiento muscular superlativo. Más allá de indicar cuál esquema de trabajo es el mejor (una tarea complicadísima, pues no existen programas mágicos), recordemos siempre que no se trata de copiar lo que hace tal o cual persona (atleta o persona más entrenada), pues la esencia de nuestro trabajo es evaluar (medir) para prescribir (programar) los ejercicios que realizará una persona para un propósito en particular. La propuesta plasmada en este texto es dar una orientación más concreta, objetiva y práctica de cómo llevar el control y registro de las cargas de entrenamiento y así podamos hacer los ajustes del caso basados en la evolución de la persona en entrenamiento. Si ya se está siguiendo un programa de ejercicios orientados a la hipertrofia muscular, podemos incluir en el programa cargas relacionadas a los %1RM para cada uno de los ejercicios que la persona en entrenamiento está realizando y así aplicar un estímulo de una manera más objetiva, cuantificable y controlable en el tiempo y no solo por una cuestión meramente subjetiva. Si el cliente o paciente todavía no ha realizado un programa de ejercicios para la hipertrofia muscular, pero ya ha venido preparándose por varias semanas para entrar en esta nueva área de entrenamiento, esta es la oportunidad de aplicar las recomendaciones que se presentarán y que permitirán al individuo ir avanzando hacia su objetivo de una manera eficaz, eficiente, segura y saludable. A. Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento

Alexander (nuestro caso) puede entrenar seis veces por semana. Dado su buen historial de entrenamiento a lo largo de los años y teniendo en cuenta su deseo de aumentar su masa muscular, diseñamos un programa de entrenamiento tipo split, es decir, determinamos que los grupos musculares a trabajar serán repartidos (divididos o agrupados) de la manera más equitativa posible a lo largo de los días de las semanas. Para lograr ello, realizamos la distribución planteada en la siguiente tabla:

356

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.51 Distribución de los grupos musculares a entrenar por semana Días de entrenamiento

Músculos a entrenar

Lunes y jueves (split A)

Diversos músculos del tren inferior

Martes y viernes (split B)

Músculos de la región pectoral (pecho) y dorsal (espalda)

Miércoles y sábado (split C)

Músculos del hombro y brazos

Fuente: Elaboración propia.

Una vez realizada la distribución de los grupos musculares a entrenar por días en cada semana, indicamos cuáles serán esos ejercicios a trabajar en cada una de las sesiones de entrenamiento. Estos ejercicios, seleccionados para el caso de Alexander, se muestran en las siguientes tablas: Tabla 4.52 Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split A (lunes y jueves) N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Hip sled (máquina prensa de 45°)

2

Squat (machine) α

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Imagen del ejercicio evaluado

Imagen disponible en . Fuente: Elaboración propia.

α:

357

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.53 Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split B (martes y viernes) N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine) α

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover b

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

358

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.54 Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split C (miércoles y sábado) N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Abducción hombro (machine) α

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

6

Lying barbell triceps extension

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

359

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

B. Determinar el 1RM de los ejercicios seleccionados

Tal como fue expuesto en los casos de adaptación anatómica, determinamos los 1RM para cada uno de los ejercicios seleccionados. Véase las siguientes tablas: Tabla 4.55 Valores 1RM proyectados para los ejercicios del split A evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

1

Hip sled (máquina prensa de 45°)

400

2

Squat (machine) α

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

140

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

360

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.56 Valores 1RM proyectados para los ejercicios del split B evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

1

Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine) α

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover b

35

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en . β: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

361

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.57 Valores 1RM proyectados para los ejercicios del split C evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

1

Abducción hombro machine α

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

362

Para la determinación de los 1RM de cada uno de los ejercicios (split A, B y C) en esta propuesta de entrenamiento se ha procedido precisamente por grupos. Para cada uno de los grupos mostrados, los intentos realizados se ejecutaron en el orden en el que se muestran las tablas 4.55, 4.56 y 4.57, descansando entre 3 y 5 min entre intentos, ya que en cada uno de estos se trabaja con el sistema de los fosfágenos (anaeróbico alactácico) para la síntesis de ATP empleada en la contracción muscular. La fosfocreatina (sustrato principal de este sistema) se restituye rápidamente por vía aeróbica entre 3 y 5 min. Para el caso de Alexander, las evaluaciones de proyección del 1RM fueron realizadas en días diferentes.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

C. Distribuir las sesiones de entrenamiento

El objetivo de Alexander es aumentar su masa muscular y reducir su masa grasa (porcentaje de grasa corporal). Entonces, todos los días de la semana Alexander entrenará en el área de hipertrofia muscular (entre 60% y 85% 1RM) ejecutando ejercicios según los split A, B y C especificados en las tablas 4.52, 4.53 y 4.54. El sistema energético predominante para la generación de ATP en los trabajos de hipertrofia muscular es el anaeróbico lactácico, siendo el glucógeno muscular el sustrato principal que será catabolizado. Asimismo, la dinámica de entrenamiento es horizontal, es decir, Alexander tendrá que realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. El tiempo de descanso entre series es de 1 a 2 min (promedio 1.5 min) que producirá inevitablemente la formación de ácido láctico en grandes cantidades. En un medio acuoso como el citoplasma (lugar donde se da la glucogenólisis), el ácido láctico se disocia en lactato y iones hidrógeno (H+) y son precisamente estos últimos los que provocan la acidificación del medio intracelular que conlleva poco a poco a esa fatiga muscular propia de los trabajos de hipertrofia. Es decir, los trabajos de hipertrofia muscular son acumulativos durante la sesión de entrenamiento, depletándose gran parte de los sustratos energéticos glucídicos (glucógeno) de los músculos involucrados en los ejercicios realizados. Esta depleción y fatiga provoca una serie de eventos moleculares intracelulares que progresivamente conducen a la hipertrofia muscular y que se consolidan en el tiempo posesfuerzo o de reposo, que es el momento en el que predominan los procesos anabólicos. El famoso dicho de los pioneros en el campo del culturismo: «no pain, no gain», encuentra su base científica en todo lo anteriormente mencionado. Si bien es cierto que todos los procesos expuestos líneas arriba provocarán gradualmente esa hipertrofia muscular que Alexander busca alcanzar, podemos canalizar algunas estrategias orientadas hacia la reducción de la masa grasa que es otro de los objetivos que busca Alexander. Durante los trabajos orientados a la hipertrofia muscular se liberan hormonas que tienen efecto lipolítico (degradador de las grasas almacenadas en el tejido adiposo). Hormonas como adrenalina y hormona del crecimiento propician dicha degradación. Otras hormonas lipolíticas como glucagón y cortisol también propician dicho efecto, sin embargo, la liberación de estas hormonas, en especial, la liberación del cortisol, podrían estar asociadas a una depleción sustancial de las reservas glucídicas y quizás a un estímulo físico muy intenso (tal vez superior a lo que la persona en entrenamiento podría soportar). El problema de este último acontecimiento en el que se empiezan a liberar grandes cantidades de cortisol es que provocaría también el catabolismo proteico, en particular, a nivel muscular. Por ello, es importante el control de la carga de entrenamiento. Habiéndose liberado ácidos grasos durante los ejercicios de hipertrofia muscular, podemos aplicar el principio de la secuencialidad de entrenamiento con el propósito de aprovechar esos ácidos grasos y convertirlos en energía. Para convertirlos en energía se tienen que oxidar (quemar) y esto puede ser logrado por medio de ejercicios aeróbicos de baja intensidad en el área de entrenamiento regenerativa (del 40% al 60%

363

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

VO2max) por un espacio de 15 a 30 min posterior a los ejercicios de musculación. Al ser trabajos de baja intensidad, el sistema predominante para estos fines es la vía aeróbica en el que las grasas son particularmente importantes. Además, el lactato acumulado podrá ser usado también como fuente energética por vía mitocondrial para generar más ATP. Finalmente, los trabajos aeróbicos regenerativos son útiles para una mayor y pronta recuperación posesfuerzo, pues ayuda a «barrer» con los H+ formados, restableciendo el pH intracelular a su nivel óptimo normal y favoreciendo la instalación de los eventos moleculares y enzimáticos propios del anabolismo. Por lo tanto, considerando todo lo anteriormente señalado, se muestra en la siguiente tabla cómo podemos aplicar los estímulos en cada una de las sesiones de entrenamiento: Tabla 4.58 Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Alexander, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos. Distribución

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Primer grupo de ejercicios

Split A

Split B

Split C

Split A

Split B

Split C

Segundo grupo de ejercicios

CARDIO

R

CARDIO

R

CARDIO

R

CARDIO

R

CARDIO

R

CARDIO

R

Fuente: Elaboración propia.

En la tabla anterior, observamos que cada grupo de ejercicios tiene un estímulo semanal doble (2 veces por semana). Asimismo, el C ARDIO R señala el ejercicio aeróbico regenerativo (del 40% al 60% VO2max) que ayudará en el proceso de recuperación posesfuerzo, con gran influencia metabólica, en especial para el barrido de lactato, H+ y oxidación de grasas. D. Estructurar las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular

Teniendo como referencia la estructura de la sesión de entrenamiento para la adaptación anatómica, expuesta previamente, seguiremos también con dicha estructura para los trabajos de hipertrofia muscular. a. Fase, bloque o zona de calentamiento  Calentamiento general de característica aeróbica a una intensidad entre el 10% y 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 min.  Finalizado lo anterior, complementamos con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares a entrenar, pero con estiramientos de duración no mayor a 5 s.  Luego de ese calentamiento global, indicamos una dinámica de calentamiento local, que no es otra cosa que un movimiento de un ejercicio programado, pero con bajos pesos o sin cargas («remedar el movimiento»), en donde se ejecutarán en promedio 10 repeticiones para cada ejercicio solamente aplicable antes de realizar sus primeras series.

364

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

b. Fase, bloque o zona de entrenamiento En esta fase Alexander entrenará con resistencias externas entre el 60% y 85% 1RM que corresponden a estímulos orientados a la hipertrofia muscular. c. Fase, bloque o zona de enfriamiento  Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (10% a 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 min.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, podemos indicar ejecutar ejercicios de estiramiento de mayor duración, pero siempre de manera cuidadosa y progresiva siguiendo ciertas pautas como las que se muestran en el capítulo 5 (entrenamiento de la flexibilidad) de este texto. E. Diseñar un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento

Teniendo en cuenta la alternancia progresiva de las cargas, trabajaremos las cargas semanales siguiendo un esquema como el mostrado en la figura 4.68, en el que se muestra un esquema de siete semanas de entrenamiento. Recordemos que Alexander es una persona que ha venido entrenando por varios años con estímulos físicos orientados al fitness muscular, esto le ha permitido alcanzar una base para nuevos estímulos físicos (ahora más controlados).

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

Figura 4.68 Modelo clásico de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Alexander orientado a la hipertrofia muscular. Fuente: Elaboración propia.

F. Determinar las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana a. Semana 1

 Intensidad: 60% 1RM  Series por ejercicio: 4 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones (en lo sucesivo véase la tabla 4.1 para correlacionar los %1RM con sus repeticiones a realizar en los entrenamientos orientados a la hipertrofia muscular).  Velocidad de ejecución: Moderada velocidad (1-2:1-2), es decir, contaremos un tiempo de «un, dos» para la fase concéntrica y el mismo para la fase excéntrica o de relajación

365

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

(para regresar a la posición de inicio). Para casos más avanzados, el tiempo de la fase excéntrica podría ser incluso hasta el doble de lo que dura la fase concéntrica (1:1.5-2).  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso). En este caso, la modalidad o secuencia de ejercicios es horizontal, es decir, la persona en entrenamiento debe terminar todas las series de un ejercicio antes de pasar a otro ejercicio, por lo que se llegaría gradualmente a la fatiga o «fallo» muscular. Tabla 4.59 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 1 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

60% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de aplicación

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

b. Semana 2

 Intensidad: 60% y 65% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (2 series al 60% 1RM y 2 series al 65% 1RM).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 60% 1RM y 12 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 65% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2).  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal como fue explicado líneas arriba. Tabla 4.60 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 2 Variable - componente Intensidad

60% y 65% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones según %1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de aplicación

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

366

Indicador de control

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

c. Semana 3  Intensidad: 65% y 70% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (2 series al 65% 1RM y dos series al 70% 1RM).  Repeticiones por serie: 12 y 10 repeticiones (12 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 65% 1RM y 10 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 70% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal. Tabla 4.61 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 3 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

65% y 70% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

12 y 10 repeticiones según %1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

d. Semana 4

De acuerdo a nuestro esquema o gráfico general de periodización de las cargas proyectado para Alexander (véase la figura 4.68), buscaremos la supercompensación a través del descanso o recuperación activa de esta semana. Además, un aspecto importante a señalar es que con el incremento de las cargas semanales previas puede darse también la denominada fatiga central donde el sistema nervioso tiene mucho que ver, es decir, las áreas de nuestro sistema límbico que controlan nuestras emociones y respuestas al estrés (en este caso estrés físico) pueden haber estado «percibiendo» esa fatiga o cansancio acumulado a lo largo de las semanas previas. Por ello, en esta semana 4, lo que deseamos también es que la persona en entrenamiento (Alexander) se sienta menos cansado y más recuperado, quiere decir, con más energía y listo para retomar sus entrenamientos intensos en la semana 5. Reduciremos, por lo tanto, las cargas al bajar el %1RM y el número de series. Tendremos, entonces, lo siguiente:  Intensidad: 40% 1RM (este porcentaje corresponde al área de adaptación anatómica y como se mencionó sirve también para procesos de recuperación, regeneración o transición, en particular, en programas de entrenamiento intensos o de cargas altas como las que seguirá Alexander).  Series por ejercicio: 3 series

367

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Repeticiones por serie: 15 repeticiones (es posible que Alexander, al terminar las 15 repeticiones de cada serie, perciba que puede hacer más repeticiones, pero a pesar de poder hacerlo, debe realizar solo lo indicado, ya que la carga de ejercicios debe ser baja, pues estamos en una semana de recuperación).  Velocidad de ejecución: Media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: 1 min y 30 s bajo la modalidad horizontal. Tabla 4.62 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 4 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

40% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

e. Semana 5

Luego de la semana de recuperación en la que buscamos la supercompensación, Alexander retoma el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. Con los procesos de supercompensación logrados, las reservas incrementadas de glucógeno muscular estarán disponibles para nuevos estímulos físicos más intensos. Además, Alexander se sentirá con más energía y dispuesto a enfrentar nuevos retos (los %1RM más altos). Recordemos que tanto para los propósitos de lograr las adaptaciones físicas y bioquímicas, en general, relacionados al ejercicio físico, como para lograr la hipertrofia muscular en particular, el descanso es tan importante como el estímulo físico. Entonces, para esta semana cinco tenemos:  Intensidad: 70% y 75% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (2 series al 70% 1RM y 2 series al 75% 1RM).  Repeticiones por serie: 10 y 8 repeticiones (10 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 70% 1RM y 8 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 75% 1RM).  Velocidad de ejecución: Moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal.

368

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.63 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 5 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

70% y 75% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

10 y 8 repeticiones según %1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

f. Semana 6  Intensidad: 75% y 80% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (2 series al 75% 1RM y 2 series al 80% 1RM).  Repeticiones por serie: 8 y 6 repeticiones (8 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 75% 1RM y 6 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 80% 1RM).  Velocidad de ejecución: Moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal. Tabla 4.64 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 6 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

75% y 80% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

8 y 6 repeticiones según %1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

369

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

g. Semana 7  Intensidad: 80% y 85% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (2 series al 80% 1RM y 2 series al 85% 1RM).  Repeticiones por serie: 6 y 4 repeticiones (6 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 80% 1RM y 4 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 85% 1RM).  Velocidad de ejecución: Moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 min y 30 s (puede llegar hasta 2 min de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal. Tabla 4.65 Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C - Semana 7 Variable - componente

Indicador de control

Intensidad

80% y 85% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

6 y 4 repeticiones según %1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 min 30 s

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

Fuente: Elaboración propia.

En las tablas 4.66, 4.67 y 4.68 podemos observar los consolidados globales (split A, B y C) de las siete semanas de entrenamiento que Alexander ejecutará con el propósito de ir incrementando su masa muscular a lo largo del tiempo. Esta tabla permite ver en un solo momento cómo se han ido modificando las cargas de entrenamiento.

370

Leg extension (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

3

4

5

Squat (machine)

Leg extension (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

2

3

4

5

15

40%

15

40%

15

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

15

40%

Repet.

%1RM

15

40%

Repet.

%1RM

15

60%

15

60%

15

60%

15

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

S2

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S2

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S3

Lunes y jueves S1

15

60%

15

60%

15

60%

15

15 60%

Lunes y jueves S3

15

60%

15

60%

15

60%

15

15 60%

60%

S4

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S1

Semana 6

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S2

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S3

Lunes y jueves

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S4

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S4

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S1

Fuente: Elaboración propia.

S1

6

12

12

65%

80%

6

12 65%

80%

6

12 65%

80%

6

12 65%

80%

6

S2

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S2

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

S3

Lunes y jueves

Semana 7

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S3

Lunes y jueves

Semana 3

65%

80%

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; %1RM, porcentaje de 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

Hip sled (prensa 45°)

40%

S1

15

15 60%

60%

Semana 5

15

Repet.

60%

15

6%

15

60%

15

60%

15

60%

60%

S3

S2

Lunes y jueves S1

S3 S4

Lunes y jueves S2

Semana 2

Semana 1

Semana 4

15

60%

%1RM

60%

15

Repet.

Repet.

60%

%1RM

%1RM

15

Repet.

%1RM

Ejercicios - SPLIT A

1

N.º

Squat (machine)

2

15 60%

Repet.

%1RM

Modelo 3 - hipertrofia muscular

Hip sled (prensa 45°)

60%

S1

%1RM

Ejercicios - SPLIT A

1

N.º

Modelo 3 - hipertrofia muscular

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

S4

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S4

Tabla 4.66 Consolidado del programa de entrenamiento en el área de hipertrofia muscular (SPLIT A) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

371

Flat barbell bench press

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

2

3

4

5

6

Ejercicios - SPLIT B

1

N.º

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

60%

%1RM

Repet.

15

Repet.

%1RM

60%

%1RM

S1

15

60%

15

60%

15

6%

15

60%

15

60%

15

60%

S2

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

S3 S4

S1

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

S2

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S3

Semana 2 Martes y viernes

Semana 1 Martes y viernes

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S4

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S1

Semana 3

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S2

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S3

Martes y viernes S4

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; %1RM, porcentaje de 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

372

Modelo 3 - hipertrofia muscular

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

S1

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

S2

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

S3

Martes y viernes

Semana 4

Tabla 4.67 Consolidado del programa de entrenamiento en el área de hipertrofia muscular (SPLIT B) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

2

3

4

5

6

S1

15

15

40%

15

40%

15

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

40%

%1RM

40%

15

Repet.

Repet.

40%

%1RM

%1RM

15

Repet.

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S2

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S3

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S4

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S1

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S2

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S3

Martes y viernes

Semana 6

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S4

Fuente: Elaboración propia.

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S1

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; %1RM, porcentaje de 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

Flat barbell bench press

40%

S3

Martes y viernes

S2

Martes y viernes

S1

Semana 5

Semana 4

%1RM

Ejercicios - SPLIT B

1

N.º

Modelo 3 - hipertrofia muscular

Tabla 4.67 (Continuación) Consolidado del programa de entrenamiento en el área de hipertrofia muscular (SPLIT B) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S2

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

S3

Martes y viernes

Semana 7

S4

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

373

Abducción hombro (machine)

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell triceps extension

2

3

4

5

6

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

60%

%1RM

Repet.

15

%1RM

60%

Repet.

S1

%1RM

Ejercicios - SPLIT C

1

N.º

15

60%

15

60%

15

6%

15

60%

15

60%

15

60%

S2

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

S3 S4

S1

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

15

60%

S2

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S3

Semana 2 Miércoles y sábado

Semana 1 Miércoles y sábado

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S4

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S1

S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; %1RM, porcentaje de 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

374

Modelo 3 - hipertrofia muscular

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

12

65%

S2

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S3

Miércoles y sábado

Semana 3

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S4

Tabla 4.68 Consolidado del programa de entrenamiento en el área de hipertrofia muscular (SPLIT C) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell triceps extension

2

3

4

5

6

S1

15

15

40%

15

40%

15

Repet.

%1RM

Repet.

%1RM

Repet.

40%

%1RM

40%

15

Repet.

Repet.

40%

%1RM

%1RM

15

Repet.

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

15

40%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

10

70%

S2

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S3

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S4

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S1

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

8

75%

S2

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S3

Miércoles y sábado

Semana 6

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S4

Fuente: Elaboración propia.

S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; %1RM, porcentaje de 1RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

Abducción hombro (machine)

40%

S3

Miércoles y sábado

S2

Miércoles y sábado

S1

Semana 5

Semana 4

%1RM

Ejercicios - SPLIT C

1

N.º

Modelo 3 - hipertrofia muscular

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S1

Semana 7

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

6

80%

S2

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

S3

Miércoles y sábado

Tabla 4.68 (continuación) Consolidado del programa de entrenamiento en el área de hipertrofia muscular (SPLIT C) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (%1RM) y volumen (series y repeticiones).

S4

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

4

85%

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

375

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

G. Determinar la intensidad media de entrenamiento semanal

Considerando que los %1RM relacionados al área de hipertrofia muscular se encuentran entre el 60% y 85% 1RM, el cálculo de la intensidad media nos ayudará a corroborar si los estímulos de entrenamiento se encuentran en los rangos apropiados. Usando las ecuaciones y procedimientos abordados en los modelos de entrenamiento para adaptación anatómica, tenemos: Intensidad media (IM) =

% A ⋅ RepA + %B ⋅ RepB + %C ⋅ RepC + …+ %n ⋅ Repn RepA + RepB + RepC + …+ Repn

En donde:  %n representa el %1RM con el que trabajaremos en cada serie, sesión o semana de entrenamiento.  Repn representan las repeticiones a realizar con cada uno de los %1RM que se hayan señalado para cada serie. Para el caso de Alexander diseñamos un programa de ejercicios que sigue un proceso de periodización lineal, es decir, no habrá variaciones en los %1RM dentro de la misma semana. Los %1RM son los mismos en cada una de las sesiones de entrenamiento (split A, B y C) dentro de la misma semana (véase las tablas 4.66, 4.67 y 4.68). Para la determinación de la intensidad media de entrenamiento semanal utilizaremos los porcentajes mostrados en cualquiera de los ejercicios (split A, B o C) de una misma sesión de entrenamiento, que se muestran en los subtítulos que están a continuación. a. Intensidad media de la semana 1: (IM sem1) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 1 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 60% ) × (15) + ( 60% ) × (15) + ( 60% ) × (15) + ( 60% ) × (15) IM ( sem1 ) = 15 + 15 + 15 + 15 0.60 ) × (15 ) + ( 0.60 ) × (15 ) + ( 0.60 ) × (15 ) + ( 0.60 ) × (15 ) ( IM ( sem1 ) = 15 + 15 + 15 + 15 + + + 9 9 9 9 IM ( sem 1 ) = 60 36 IM ( sem1 ) = 60 IM ( sem= 1 ) 0.60 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 60% 1RM. 376

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

b. Intensidad media de la semana 2: (IM sem2) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 2 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 60% ) × (15) + ( 60% ) × (15) + ( 65% ) × (12) + ( 65% ) × (12) IM ( sem 2 ) = 15 + 15 + 12 + 12 0.60 ) × (15 ) + ( 0.60 ) × (15 ) + ( 0.65 ) × (12 ) + ( 0.65 ) × (12 ) ( IM ( sem 2 ) = 15 + 15 + 12 + 12 + + + 9 9 7.8 7.8 IM ( sem 2 ) = 54 33.6 IM ( sem 2 ) = 54 = IM ( sem 2 ) 0.622 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 62.2% 1RM.

c. Intensidad media de la semana 3: (IM sem3) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a

las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 3 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 65% ) × (12) + ( 65% ) × (12) + ( 70% ) × (10 ) + ( 70% ) × (10 ) IM ( sem 3 ) = 12 + 12 + 10 + 10 0.65 12 0.6 5 × + ( ) ( ) ( ) × (12) + ( 0.70 ) × (10 ) + ( 0.70 ) × (10 ) IM ( sem 3 ) = 12 + 12 + 10 + 10 + + + 7.8 7.8 7 7 IM ( sem 3 ) = 44 29.6 IM ( sem 3 ) = 44 = IM ( sem 3 ) 0.673 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 67.3% 1RM.

377

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Intensidad media de la semana 4: (IM sem4) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 4 )

serie1 serie2 serie3 %1RM) ⋅ Repserie1 + ( %1RM) ⋅ Repserie2 + ( %1RM) ⋅ Repserie3 ( =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 ( 40% ) × (15) + ( 40% ) × (15) + ( 40% ) × (15) IM ( sem 4 ) = 15 + 15 + 15 0.40 ) × (15 ) + ( 0.40 ) × (15 ) + ( 0.40 ) × (15 ) ( IM ( sem 4 ) = 15 + 15 + 15 6 6 6 + + IM ( sem 4 ) = 45 1 8 IM ( sem 4 ) = 45 4 ) 0.40 → Es decir, en esta semana, la persona IM ( sem= en entrenamiento trabaja al 40% 1RM.

e. Intensidad media de la semana 5: (IM sem5) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a

las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 5 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 70% ) × (10 ) + ( 70% ) × (10 ) + ( 75% ) × ( 8 ) + ( 75% ) × ( 8 ) IM ( sem 5 ) = 10 + 10 + 8 + 8 0.70 10 0.70 × + ( ) ( ) ( ) × (10 ) + ( 0.75) × ( 8 ) + ( 0.75) × ( 8 ) IM ( sem 5 ) = 10 + 10 + 8 + 8 + + + 7 7 6 6 IM ( sem 5 ) = 36 26 IM ( sem 5 ) = 36 = IM ( sem 5 ) 0.722 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 72.2% 1RM.

378

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

f. Intensidad media de la semana 6: (IM sem6) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 6 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 75% ) × ( 8 ) + ( 75% ) × ( 8 ) + ( 80% ) × ( 6 ) + ( 80% ) × ( 6 ) IM ( sem 6 ) = 8+8+6+6 0.75 ) × ( 8 ) + ( 0.75 ) × ( 8 ) + ( 0.80 ) × ( 6 ) + ( 0.80 ) × ( 6 ) ( IM ( sem 6 ) = 8+8+6+6 + + + 6 6 4.8 4.8 IM ( sem 6 ) = 28 21.6 IM ( sem 6 ) = 28 = IM ( sem 6 ) 0.771 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 77.1% 1RM.

g. Intensidad media de la semana 7: (IM sem7) (Para continuar, véase paralelamente las tablas 4.66, 4.67 o 4.68 que corresponden a

las rutinas split A, B o C, respectivamente).

IM ( sem 7 )

( %1RM)serie1 ⋅ Repserie1 + ( %1RM)serie2 ⋅ Repserie2 + ( %1RM)serie3 ⋅ Repserie3 serie 4 + ( %1RM) ⋅ Repserie 4 =

Repserie1 + Repserie2 + Repserie3 + Repserie 4 ( 80% ) × ( 6 ) + ( 80% ) × ( 6 ) + ( 85% ) × ( 4 ) + ( 85% ) × ( 4 ) IM ( sem 7 ) = 6+6+4+4 0.80 6 0.80 × + ( ) ( ) ( ) × ( 6 ) + ( 0.85) × ( 4 ) + ( 0.85) × ( 4 ) IM ( sem 7 ) = 6+6+4+4 + + + 4.8 4.8 3.4 3.4 IM ( sem 7 ) = 20 16.4 IM ( sem 7 ) = 20 IM ( sem= 7 ) 0.82 → Es decir, en esta semana, la persona en entrenamiento trabaja al 82% 1RM.

Realizados los cálculos para la determinación de las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, reunimos dichos valores en la tabla 4.69. De manera gráfica, (véase la figura 4.69) podemos apreciar el incremento progresivo de las intensidades de trabajo orientadas a la hipertrofia muscular. 379

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.69 Progresión de las intensidades medias (IM ó %1RM) semana a semana: hipertrofia muscular Semana

IM semanal

Semana 1

60%

Semana 2

62.2%

Semana 3

67.3%

Semana 4

40%

Semana 5

72.2%

Semana 6

77.1%

Semana 7

82%

Fuente: Elaboración propia. Intensidad media por semana 90% 80%

IM o %1RM

70% 60% 50% 40% 30% 20%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 4.69 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana. Este entrenamiento está orientado a la hipertrofia muscular. Los porcentajes mostrados en el eje «y» señalan los %1RM. Fuente: Elaboración propia.

380

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

H. Determinar el volumen de entrenamiento semanal

A diferencia de los ejercicios realizados en la fase de adaptación anatómica en la que predominaba el volumen sobre la intensidad, en los trabajos orientados a la hipertrofia muscular hay predominio de la intensidad sobre el volumen. Por lo tanto, a medida que vamos incrementando las intensidades de trabajo (aumento en los %1RM), el volumen (número de repeticiones a realizar) irá disminuyendo. Veamos cómo se va modificando esta variable cuantitativa de la carga de entrenamiento en el programa de ejercicios elaborado para Alexander: a. Volumen de entrenamiento semana 1 (Véase desde la tabla 4.70 hasta la 4.72 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.70 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 1 (sem1) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 60

60

60

60

60 300

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 300 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem1, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem1, split A) = 300 × 2 Volumen (sem1, split A) = 600 repeticiones a realizar

381

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.71 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 1 (sem1) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 60

60

60

60

60

60 360

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 360 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem1, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem1, split B) = 360 × 2 Volumen (sem1, split B) = 720 repeticiones a realizar Tabla 4.72 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 1 (sem1) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

60%

60%

60%

60%

Repet.

15

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

382

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 60

60

60

60

60

60 360

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 360 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem1, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem1, split C) = 360 × 2 Volumen (sem1, split C) = 720 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la primera semana (sem1) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem1) = Volumen (sem1, split A) + Volumen (sem1, split B) + Volumen (sem1, split C) Volumen total (sem1) = 600 + 720 + 720 Volumen total (sem1) = 2040 repeticiones b. Volumen de entrenamiento semana 2 (Véase desde la tabla 4.73 hasta la 4.75 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.73 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 2 (sem2) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 54

54

54

54

54 270

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem2, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem2, split A) = 270 × 2 Volumen (sem2, split A) = 540 repeticiones a realizar 383

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.74 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 2 (sem2) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 54

54

54

54

54

54 324

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 324 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem2, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem2, split B) = 324 × 2 Volumen (sem2, split B) = 648 repeticiones a realizar Tabla 4.75 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 2 (sem2) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

60%

60%

65%

65%

Repet.

15

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

384

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 54

54

54

54

54

54 324

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 324 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem2, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem2, split C) = 324 × 2 Volumen (sem2, split C) = 648 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la segunda semana (sem2) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem2) = Volumen (sem2, split A) + Volumen (sem2, split B) + Volumen (sem2, split C) Volumen total (sem2) = 540 + 648 + 648 Volumen total (sem2) = 1836 repeticiones c. Volumen de entrenamiento semana 3 (Véase desde la tabla 4.76 hasta la 4.78 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.76 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 3 (sem3) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 44

44

44

44

44 220

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 220 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem3, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem3, split A) = 220 × 2 Volumen (sem3, split A) = 440 repeticiones a realizar

385

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.77 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 3 (sem3) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 44

44

44

44

44

44 264

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 264 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem3, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem3, split B) = 264 × 2 Volumen (sem3, split B) = 528 repeticiones a realizar Tabla 4.78 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 3 (sem3) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

65%

65%

70%

70%

Repet.

12

12

10

10

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

386

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 44

44

44

44

44

44 264

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 264 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem3, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem3, split C) = 264 × 2 Volumen (sem3, split C) = 528 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la tercera semana (sem3) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem3) = Volumen (sem3, split A) + Volumen (sem3, split B) + Volumen (sem3, split C) Volumen total (sem3) = 440 + 528 + 528 Volumen total (sem3) = 1496 repeticiones d. Volumen de entrenamiento semana 4 (Véase desde la tabla 4.79 hasta la 4.81 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.79 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 4 (sem4) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 45

45

45

45

45 225

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 225 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem4, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem4, split A) = 225 × 2 Volumen (sem4, split A) = 450 repeticiones a realizar 387

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.80 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 4 (sem4) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

Volumen 45

45

45

45

45

45

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

270

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem4, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem4, split B) = 270 × 2 Volumen (sem4, split B) = 540 repeticiones a realizar Tabla 4.81 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 4 (sem4) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

1

Abducción hombro (machine)

%1RM Repet.

15

15

15

2

Shoulder press (machine)

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

3

Dumbbell biceps curl

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

4

Barbell biceps curl

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

40%

40%

40%

Repet.

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

388

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 45

45

45

45

45

45 270

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem4, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem4, split C) = 270 × 2 Volumen (sem4, split C) = 540 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la cuarta semana (sem4) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem4) = Volumen (sem4, split A) + Volumen (sem4, split B) + Volumen (sem4, split C) Volumen total (sem4) = 450 + 540 + 540 Volumen total (sem4) = 1530 repeticiones e. Volumen de entrenamiento semana 5 (Véase desde la tabla 4.82 hasta la 4.84 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.82 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 5 (sem5) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 36

36

36

36

36 180

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 180 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem5, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem5, split A) = 180 × 2 Volumen (sem5, split A) = 360 repeticiones a realizar 389

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.83 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 5 (sem5) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 36

36

36

36

36

36 216

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 216 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem5, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem5, split B) = 216 × 2 Volumen (sem5, split B) = 432 repeticiones a realizar Tabla 4.84 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 5 (sem5) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

70%

70%

75%

75%

Repet.

10

10

8

8

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

390

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 36

36

36

36

36

36 216

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 216 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem5, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem5, split C) = 216 × 2 Volumen (sem5, split C) = 432 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la quinta semana (sem5) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem5) = Volumen (sem5, split A) + Volumen (sem5, split B) + Volumen (sem5, split C) Volumen total (sem5) = 360 + 432 + 432 Volumen total (sem5) = 1224 repeticiones f. Volumen de entrenamiento semana 6 (Véase desde la tabla 4.85 hasta la 4.87 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.85 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 6 (sem6) - Split A N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 28

28

28

28

28 140

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 140 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem6, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem6, split A) = 140 × 2 Volumen (sem6, split A) = 280 repeticiones a realizar 391

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.86 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 6 (sem6) - Split B N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 28

28

28

28

28

28 168

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 168 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem6, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem6, split B) = 168 × 2 Volumen (sem6, split B) = 336 repeticiones a realizar Tabla 4.87 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 6 (sem6) - Split C N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

75%

75%

80%

80%

Repet.

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

392

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 28

28

28

28

28

28 168

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 168 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem6, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem6, split C) = 168 × 2 Volumen (sem6, split C) = 336 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la sexta semana (sem6) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem6) = Volumen (sem6, split A) + Volumen (sem6, split B) + Volumen (sem6, split C) Volumen total (sem6) = 280 + 336 + 336 Volumen total (sem6) = 952 repeticiones g. Volumen de entrenamiento semana 7 (Véase desde la tabla 4.88 hasta la 4.90 y la información relacionada debajo de ellas). Tabla 4.88 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 7 (sem7) - split "A" N.º

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 20

20

20

20

20 100

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split A) es de 100 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem7, split A) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem7, split A) = 100 × 2 Volumen (sem7, split A) = 200 repeticiones a realizar 393

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.89 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 7 (sem7) - split "B" N.º

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 20

20

20

20

20

20 120

Fuente: Elaboración propia.

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split B) es de 120 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem7, split B) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem7, split B) = 120 × 2 Volumen (sem7, split B) = 240 repeticiones a realizar Tabla 4.90 Volumen para cada sesión de entrenamiento en la semana 7 (sem7) - split "C" N.º

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

1

Abducción hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

6

Lying barbell triceps extension

%1RM

80%

80%

85%

85%

Repet.

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

394

Fuente: Elaboración propia.

Volumen 20

20

20

20

20

20 120

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Según la tabla anterior, el volumen de cada sesión de entrenamiento (split C) es de 120 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem7, split C) = Volumen de cada sesión × 2 Volumen (sem7, split C) = 120 × 2 Volumen (sem7, split C) = 240 repeticiones a realizar Por lo tanto, para la séptima semana (sem7) de entrenamiento el volumen total será: Volumen total (sem7) = Volumen (sem7, split A) + Volumen (sem7, split B) + Volumen (sem7, split C) Volumen total (sem7) = 200 + 240 + 240 Volumen total (sem7) = 680 repeticiones Una vez realizados los cálculos para la determinación del volumen semanal de entrenamiento, considerando las tres rutinas split A, B y C, reunimos dichos valores en la siguiente tabla. También se muestra la figura 4.70 que permite observar el «movimiento» del volumen a lo largo de las semanas: Tabla 4.91 Progresión del volumen (repeticiones) de entrenamiento semana a semana. Semana

Repeticiones por semana

Semana 1

2040

Semana 2

1836

Semana 3

1496

Semana 4

1530

Semana 5

1224

Semana 6

952

Semana 7

680

Fuente: Elaboración propia.

395

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Volumen (repeticiones) acumulado por semana 2200 2000

Total de repeticiones

1800 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 4.70 Gráfico que muestra la evolución del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. Podemos notar que hay una reducción gradual, progresiva en las repeticiones semana a semana, y esto se debe principalmente al incremento progresivo de la intensidad media. A diferencia de lo observado, en las curvas de volumen para la adaptación anatómica (véase la figura 4.63), en los trabajos de hipertrofia muscular se guarda una relación evidente inversamente proporcional a la intensidad media de entrenamiento (véase la figura 4.69), es decir, mientras las curvas de intensidad suben, las curvas del volumen bajan. Fuente: Elaboración propia.

En la siguiente figura, se muestra la relación inversamente proporcional que se da entre la intensidad media de entrenamiento versus el volumen acumulado semanal. Relación: Intensidad vs. Volumen 100% 2100 1900

80%

1700

70%

1500

60%

1300

50%

1100

40%

900

30%

700

Volumen total (repeticiones)

Intensidad media (%1RM)

90%

500

20% 1

2

3

4

5

6

7

Semana de entrenamiento Intensidad media

Volumen

Figura 4.71 Interacción entre la intensidad media de entrenamiento (%1RM) y el volumen semanal (repeticiones). Podemos apreciar desde la semana 1 que mientras la intensidad sube, el volumen disminuye a lo largo de las semanas.

396

Fuente: Elaboración propia.

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

I. Determinar los pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento

El cálculo de los pesos a cargar (tal como fue expuesto en las fases de adaptación anatómica) es sencillo, ya que es producto del %1RM seleccionado en una serie por el valor de 1RM. a. Pesos a cargar en la semana 1 (Véase las tablas 4.92, 4.93 y 4.94). Tabla 4.92 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 1 (split A) N.º

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

Días: lunes y jueves

1RM (kg)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

140

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

240

240

240

240 60%

%1RM

60%

60%

60%

Peso (kg)

84

84

84

84

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

81

81

81

81

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

60

60

60

60

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

84

84

84

84

Fuente: Elaboración propia.

Es importante señalar que los pesos mostrados están redondeados a números enteros. Recordemos que por lo regular los pesos de las máquinas de musculación que hay en los gimnasios o centros de entrenamiento son múltiplos de cinco. Es decir, las pesas, bloques, platillos, barras o mancuernas, los encontramos con medidas de 5 kg, 10 kg, 15 kg, etc. También hay pesas o mancuernas de menor peso como las de 0.5 kg, 1 kg, 1.25 kg, etc., y mancuernas en series de múltiplos de 2, esto es, con medidas de 2 kg, 4 kg, 6 kg, etc. Entonces, en el caso de Alexander, para el ejercicio número 3 (Leg extension) de la tabla 4.92, el peso a cargar o desplazar es de 81 kg; por lo tanto, si intentamos ser lo más exactos posible, seleccionaremos en la máquina 80 kg y le adicionaremos una pesa o mancuerna de 1 kg, reuniendo así el estímulo que ha sido calculado para su entrenamiento. Sigamos, entonces, realizando el cálculo de los pesos a mover para el resto de rutinas split en cada una de las semanas.

397

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.93 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 1 (split B) N.º

Ejercicios - Split B

1RM (kg)

1

Flat barbell bench press

100

2

3

4

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

135

55

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

35

Días: martes y viernes Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 60%

%1RM

60%

60%

60%

Peso (kg)

60

60

60

60

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

81

81

81

81

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

33

33

33

33

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

75

75

75

75

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

28

28

28

28

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

21

21

21

21

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.94 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 1 (split C) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split C

Abducción hombro (machine)

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

65

20

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

Lying barbell triceps extension

Fuente: Elaboración propia.

398

73

4

6

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

46

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

44

44

44

44

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

39

39

39

39

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

12

12

12

12

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

27

27

27

27 60%

%1RM

60%

60%

60%

Peso (kg)

29

29

29

29

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

28

28

28

28

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

b. Pesos a cargar en la semana 2 (Véase las tablas 4.95, 4.96 y 4.97). Tabla 4.95 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 2 (split A) N.º

1

Ejercicios - Split A

Hip sled (prensa 45°)

Días: lunes y jueves

1RM (kg) 400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

140

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

240

240

260

260

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

84

84

91

91 65%

%1RM

60%

60%

65%

Peso (kg)

81

81

88

88

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

60

60

65

65

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

84

84

91

91

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.96 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 2 (split B) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split B

Flat barbell bench press

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

100

135

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

35

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

60

60

65

65

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

81

81

88

88

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

33

33

36

36

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

75

75

81

81 65%

%1RM

60%

60%

65%

Peso (kg)

28

28

30

30

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

21

21

23

23

Fuente: Elaboración propia.

399

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.97 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 2 (split C) N.º

Ejercicios - Split C

1RM (kg)

1

Abducción hombro (machine)

73

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

65

20

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 65%

%1RM

60%

60%

65%

Peso (kg)

44

44

47

47

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

39

39

42

42

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

12

12

13

13

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

27

27

29

29

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

29

29

31

31

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

28

28

30

30

Fuente: Elaboración propia.

c. Pesos a cargar en la semana 3 (Véase las tablas 4.98, 4.99 y 4.100). Tabla 4.98 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 3 (split A) N.º

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Fuente: Elaboración propia.

400

Días: lunes y jueves

1RM (kg)

140

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

260

260

280

280 70%

%1RM

65%

65%

70%

Peso (kg)

91

91

98

98

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

88

88

95

95 70%

%1RM

65%

65%

70%

Peso (kg)

65

65

70

70

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

91

91

98

98

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.99 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 3 (split B) N.º

Ejercicios - Split B

1RM (kg)

1

Flat barbell bench press

100

2

3

4

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

135

55

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

35

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 70%

%1RM

65%

65%

70%

Peso (kg)

65

65

70

70

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

88

88

95

95

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

36

36

39

39

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

81

81

88

88

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

30

30

32

32

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

23

23

25

25

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.100 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 3 (split C) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split C

Abducción hombro (machine)

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

73

65

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

46

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

47

47

51

51

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

42

42

46

46

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

13

13

14

14

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

29

29

32

32 70%

%1RM

65%

65%

70%

Peso (kg)

31

31

34

34

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

30

30

32

32

Fuente: Elaboración propia.

401

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

d. Pesos a cargar en la semana 4 (Véase las tablas 4.101, 4.102 y 4.103). Tabla 4.101 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 4 (split A) N.º

1

Ejercicios - Split A

Hip sled (prensa 45°)

Días: lunes y jueves

1RM (kg) 400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

140

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

Peso (kg)

160

160

160

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

56

56

56 40%

%1RM

40%

40%

Peso (kg)

54

54

54

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

40

40

40

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

56

56

56

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.102 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 4 (split B) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split B

Flat barbell bench press

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

135

55

Lat pulldown (machine)

125

5

Dumbbell bent-over row

46

Cable pullover

Fuente: Elaboración propia.

402

100

4

6

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

35

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

Peso (kg)

40

40

40

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

54

54

54

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

22

22

22

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

50

50

50 40%

%1RM

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

14

14

14

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.103 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 4 (split C) N.º

Ejercicios - Split C

1RM (kg)

1

Abducción hombro (machine)

73

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

65

20

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3 40%

%1RM

40%

40%

Peso (kg)

29

29

29

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

26

26

26

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

8

8

8

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

19

19

19

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

Fuente: Elaboración propia.

e. Pesos a cargar en la semana 5 (Véase las tablas 4.104, 4.105 y 4.106). Tabla 4.104 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 5 (split A) N.º

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1RM (kg)

140

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

280

280

300

300 75%

%1RM

70%

70%

75%

Peso (kg)

98

98

105

105

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

95

95

101

101 75%

%1RM

70%

70%

75%

Peso (kg)

70

70

75

75

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

98

98

105

105

Fuente: Elaboración propia.

403

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.105 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 5 (split B) N.º

Ejercicios - Split B

1RM (kg)

1

Flat barbell bench press

100

2

3

4

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

135

55

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

35

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 75%

%1RM

70%

70%

75%

Peso (kg)

70

70

75

75

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

95

95

101

101

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

39

39

41

41

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

88

88

94

94

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

35

35

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

25

25

26

26

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.106 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 5 (split C) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split C

Abducción hombro (machine)

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

65

20

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

Lying barbell triceps extension

Fuente: Elaboración propia.

404

73

4

6

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

46

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

51

51

55

55

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

46

46

49

49

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

14

14

15

15

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

34

34 75%

%1RM

70%

70%

75%

Peso (kg)

34

34

36

36

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

35

35

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

f. Pesos a cargar en la semana 6 (Véase las tablas 4.107, 4.108 y 4.109). Tabla 4.107 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 6 (split A) N.º

1

Ejercicios - Split A

Hip sled (prensa 45°)

Días: lunes y jueves

1RM (kg) 400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

140

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

300

300

320

320

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

105

105

112

112 80%

%1RM

75%

75%

80%

Peso (kg)

101

101

108

108

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

75

75

80

80

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

105

105

112

112

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.108 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 6 (split B) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split B

Flat barbell bench press

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

100

135

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

35

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

75

75

80

80

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

101

101

108

108

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

41

41

44

44

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

94

94

100

100 80%

%1RM

75%

75%

80%

Peso (kg)

35

35

37

37

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

26

26

28

28

Fuente: Elaboración propia.

405

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 4.109 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 6 (split C) N.º

Ejercicios - Split C

1RM (kg)

1

Abducción hombro (machine)

73

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

65

20

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 80%

%1RM

75%

75%

80%

Peso (kg)

55

55

58

58

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

49

49

52

52

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

15

15

16

16

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

34

34

36

36

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

36

36

38

38

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

35

35

37

37

Fuente: Elaboración propia.

g. Pesos a cargar en la semana 7 (Véase las tablas 4.110, 4.111 y 4.112). Tabla 4.110Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 7 (split A) N.º

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Fuente: Elaboración propia.

406

Días: lunes y jueves

1RM (kg)

140

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

320

320

340

340 85%

%1RM

80%

80%

85%

Peso (kg)

112

112

119

119

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

108

108

115

115 85%

%1RM

80%

80%

85%

Peso (kg)

80

80

85

85

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

112

112

119

119

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.111 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 7 (split B) N.º

Ejercicios - Split B

1RM (kg)

1

Flat barbell bench press

100

2

3

4

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

135

55

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

35

Días: miércoles y sábado Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4 85%

%1RM

80%

80%

85%

Peso (kg)

80

80

85

85

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

108

108

115

115

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

44

44

47

47

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

100

100

106

106

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

37

37

39

39

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

28

28

30

30

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.112 Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - semana 7 (split C) N.º

1

2

3

Ejercicios - Split C

Abducción hombro (machine)

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

73

65

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

Días: miércoles y sábado

1RM (kg)

46

%1RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

58

58

62

62

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

52

52

55

55

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

16

16

17

17

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

36

36

38

38 85%

%1RM

80%

80%

85%

Peso (kg)

38

38

41

41

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

37

37

39

39

Fuente: Elaboración propia.

407

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

J. Diseñar y presentar la hoja de prescripción de ejercicios orientados al fitness mus-

cular para la hipertrofia muscular

Pasamos a plasmar ahora lo que finalmente entregaremos a nuestro paciente (usuario, cliente o persona en entrenamiento). Como lo habíamos mencionado, este proceso consiste en diseñar un documento sencillo de entender, fácil de explicar y aplicar. Debemos plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento. Es recomendable, incluso, añadir imágenes que hagan referencia de los ejercicios a realizar. Entonces, se muestran cómo quedarían las hojas de prescripción que se le entregarán a Alexander (véase desde la tabla 4.113 hasta la 4.133). a. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 1 (Véase las tablas 4.113, 4.114 y 4.115). Tabla 4.113 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 1. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

400

Peso (kg)

240

240

240

240

Repeticiones

15

15

15

15

140

135

100

140

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

84

84

84

84

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

81

81

81

81

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

60

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

84

84

84

84

Repeticiones

15

15

15

15

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

408

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.114 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 1. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

100

Peso (kg)

60

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

81

81

81

81

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

33

33

33

33

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

75

75

75

75

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

28

28

28

28

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

21

21

21

21

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.115 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 1. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

44

44

44

44

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

39

39

39

39

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

12

12

12

12

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

27

27

27

27

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

409

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

29

29

29

29

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

28

28

28

28

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

b. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 2 (Véase las tablas 4.116, 4.117 y 4.118). Tabla 4.116 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 2. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

240

240

260

260

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

84

84

91

91

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

81

81

88

88

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

60

60

65

65

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

84

84

91

91

Repeticiones

15

15

12

12

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

410

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.117 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 2. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

100

Peso (kg)

60

60

65

65

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

81

81

88

88

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

33

33

36

36

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

75

75

81

81

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

28

28

30

30

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

21

21

23

23

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.118 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 2. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

44

44

47

47

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

39

39

42

42

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

12

12

13

13

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

27

27

29

29

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

411

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

29

29

31

31

Repeticiones

15

15

12

12

%1RM

60%

60%

65%

65%

Peso (kg)

28

28

30

30

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

c. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 3 (Véase las tablas 4.119, 4.120 y 4.121). Tabla 4.119 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 3. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

260

260

280

280

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

91

91

98

98

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

88

88

95

95

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

65

65

70

70

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

91

91

98

98

Repeticiones

12

12

10

10

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

412

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.120 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 3. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

100

Peso (kg)

65

65

70

70

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

88

88

95

95

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

36

36

39

39

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

81

81

88

88

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

30

30

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

23

23

25

25

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.121 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 3. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

47

47

51

51

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

42

42

46

46

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

13

13

14

14

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

29

29

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

413

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

31

31

34

34

Repeticiones

12

12

10

10

%1RM

65%

65%

70%

70%

Peso (kg)

30

30

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

d. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 4 (Véase las tablas 4.122, 4.123 y 4.124). Tabla 4.122 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 4. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

160

160

160

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

56

56

56

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

54

54

54

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

40

40

40

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

56

56

56

Repeticiones

15

15

15

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

414

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.123 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 4. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

100

Peso (kg)

40

40

40

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

54

54

54

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

22

22

22

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

50

50

50

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.124 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 4. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

29

29

29

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

26

26

26

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

8

8

8

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

415

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

19

19

19

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

e. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 5 (Véase las tablas 4.125, 4.126 y 4.127). Tabla 4.125 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 5. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

280

280

300

300

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

98

98

105

105

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

95

95

101

101

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

70

70

75

75

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

98

98

105

105

Repeticiones

10

10

8

8

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

416

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.126 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 5. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

100

Peso (kg)

70

70

75

75

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

95

95

101

101

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

39

39

41

41

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

88

88

94

94

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

35

35

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

25

25

26

26

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.127 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 5. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

51

51

55

55

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

46

46

49

49

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

14

14

15

15

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

34

34

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

417

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

34

34

36

36

Repeticiones

10

10

8

8

%1RM

70%

70%

75%

75%

Peso (kg)

32

32

35

35

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

f. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 6 (Véase las tablas 4.128, 4.129 y 4.130). Tabla 4.128 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 6. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

300

300

320

320

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

105

105

112

112

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

101

101

108

108

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

75

75

80

80

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

105

105

112

112

Repeticiones

8

8

6

6

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

418

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.129 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 6. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

100

Peso (kg)

75

75

80

80

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

101

101

108

108

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

41

41

44

44

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

94

94

100

100

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

35

35

37

37

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

26

26

28

28

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.130 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 6. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

55

55

58

58

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

49

49

52

52

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

15

15

16

16

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

34

34

36

36

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

419

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

48

Lying barbell tríceps extension

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

36

36

38

38

Repeticiones

8

8

6

6

%1RM

75%

75%

80%

80%

Peso (kg)

35

35

37

37

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

f. Hoja de prescripción de ejercicios - semana 7 (Véase las tablas 4.131, 4.132 y 4.133). Tabla 4.131 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 7. N.º

Nombre del ejercicio

1

Hip sled (prensa 45°)

2

3

4

5

Squat (machine) α

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

1RM (kg)

400

140

135

100

140

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

320

320

340

340

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

112

112

119

119

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

108

108

115

115

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

80

80

85

85

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

112

112

119

119

Repeticiones

6

6

4

4

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

420

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tabla 4.132 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días martes y viernes de la semana 7. N.º

Nombre del ejercicio

1

Flat barbell bench press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

100

Peso (kg)

80

80

85

85

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

108

108

115

115

135

Fly (machine) α

Lat pulldown (machine)

55

125

Dumbbell bentover row

46

Cable pullover

35

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

44

44

47

47

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

100

100

106

106

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

37

37

39

39

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

28

28

30

30

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 4.133 Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días miércoles y sábado de la semana 7. N.º

Nombre del ejercicio

1

Abducción hombro (machine) α

2

3

4

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

1RM (kg)

73

65

20

45

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

58

58

62

62

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

52

52

55

55

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

16

16

17

17

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

36

36

38

38

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

421

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Nombre del ejercicio

5

Triceps pushdown (machine)

6

1RM (kg)

Lying barbell tríceps extension

48

46

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

38

38

41

41

Repeticiones

6

6

4

4

%1RM

80%

80%

85%

85%

Peso (kg)

37

37

39

39

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

Al terminar la séptima semana de entrenamiento, le recomendamos a Alexander pasar nuevas pruebas físicas para evaluar su progreso. Con dichos resultados, diseñaremos programas para una nueva fase de entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. En estos nuevos programas pueden seguir trabajándose con los mismos ejercicios, pero los pesos a mover serán diferentes, ya que los 1RM respectivos se habrán incrementado con el paso de las semanas. Es importante señalar que el modelo de prescripción presentado en el caso de Alexander, no es un modelo rígido ni absoluto, pues obedece a una propuesta de entrenamiento basado en el historial físico y de salud de Alexander (persona en entrenamiento). Podemos realizar ajustes a dicho modelo de diferentes maneras como, por ejemplo, hacer que la temporalidad sea bisemanal. Es decir, que lo indicado para una sola semana sea ejecutado durante dos semanas, cambiando o agregando más ejercicios para cada rutina split originalmente propuesta y disminuyendo el tiempo de descanso entre series. A su vez, podemos indicar y seleccionar un incremento más lento en los %1RM que serán usados como estímulos en cada entrenamiento, o haciendo variaciones en los %1RM de los ejercicios de una sesión a otra dentro de la misma semana (periodización no lineal), entre otras variables que podrían darle una «infinita» gama de posibilidades. Sin embargo, la esencia siempre será la misma: evaluar para prescribir. Finalmente, recordemos que el registro de las cargas de entrenamiento (intensidad media y volumen) es medular para el control y progresión de los estímulos físicos. Sin evaluaciones y sin registros de los programas es como andar a ciegas. Hagamos un esfuerzo en evaluar los componentes del physical fitness relacionados a la salud y basándonos en ello orientemos el entrenamiento siguiendo las pautas dadas a lo largo de los casos reales que han sido presentados, pero siempre teniendo en cuenta la historia clínica, física y objetivos a lograr, ya que cada ser humano es único e irrepetible.

422

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Referencias bibliográficas American College of Sports Medicine. — (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41(3): 687-708. — (2010). ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 3.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014a). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014b). ACSM’s Resources for the Health-Fitness Specialist. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014c). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics. Beam, W. y Adams, G. Exercise physiology. Laboratory manual. 6.a ed. New York: McGraw-Hill. Carpinelli, R. (2002). Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br. J. Sports Med. 2002; 36: 319-324. Binzen, C.; Swan, P. y Manore, M. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33(6): 932-938. Bompa, T. y Carrera, M. Periodization training for sports. 2.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Goto, K. et al. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39(2):308-315. Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Kang, J. y Ratamess, N. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? ACSM’s Health & Fitness Journal. 2014; 18(1): 9-14. Ormsbee, M. et al. (2007). Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J. Appl Physiol. 2007; 102: 1767-1772. Page, P. y Ellenbecker, T. (2011). Strength band training. 2.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Ratamess, N. (2012). ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. 1.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. Thornton, M. y Potteiger, J. (2002). Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(4): 715-722.

423

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Preguntas de repaso 1. Para trabajos en el área de hipertrofia muscular, en una persona saludable de 34 años previamente acondicionada o entrenada, es recomendable trabajar en rangos de porcentajes del 1RM de los ejercicios a entrenas. ¿Cuál de los siguientes rangos seleccionaría para tales fines? a) 30% a 50% 1RM b) 90% a 100% 1RM c) 70% a 85% 1RM d) 40% a 60% 1RM 2. Es uno de los beneficios que se logra cuando una persona de 29 años previamente sedentaria, sin antecedentes médicos de importancia, inicia su proceso de acondicionamiento aplicando un programa de entrenamiento orientado al fitness muscular en el área de adaptación anatómica. a) Incremento importante de la masa muscular b) Adaptación solo de las estructuras musculares a las cargas externas a desplazar. c) Mejora importante de la coordinación neuromuscular d) Mejoría importante de la potencia muscular 3. Carlos de 51 años de edad, saludable y que viene entrenando desde hace 10 años, desea hipertrofiar su masa muscular en la región pectoral. A Carlos le han determinado el 1RM para el flat barbell bench press y uno de sus amigos le recomienda realizar la siguiente secuencia en dicho ejercicio:  Serie 1: 15 repeticiones al 60% 1RM  Serie 2: 10 repeticiones al 70% 1RM  Serie 3: 20 repeticiones al 40% 1RM 424

 Serie 4: 6 repeticiones al 80% 1RM  Serie 5: 18 repeticiones al 55% 1RM  Serie 6: 4 repeticiones al 85% 1RM ¿Qué le recomendaría a Carlos? a) La carga de entrenamiento es adecuada. b) La intensidad media de dichos ejercicios es 57.7 % 1RM y no sería lo apropiado para sus objetivos. c) La carga es extremadamente intensa como para lograr hipertrofia. d) La intensidad media de la secuencia mostrada es de 72.1% 1RM y es adecuada para sus objetivos. 4. Es cierto sobre los programas de ejercicios para la fuerza resistencia muscular usando medios de entrenamiento a las resistencias elásticas (ligas, bandas): a) Solo se requiere estirarlas al 50% para lograr un máximo de resistencia. b) Son difícilmente manejables o transportables. c) Son costosas ya que se deben fabricar con materiales especiales para que no se rompan. d) Son versátiles pues con ellas se pueden realizar muchos ejercicios orientados al fitness muscular. 5. Carla de 23 años, desea mejorar su masa muscular en la parte inferior de su cuerpo, en especial, en muslos y glúteos. ¿Cuál de los siguientes ejercicios es un ejercicio básico que en su ejecución intervienen los grupos musculares que desea entrenar Carla? a) Good morning b) Standing leg pull-through c) Standing leg adductor d) Deadlift

Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular

Capítulo 4

Tomando notas

425

5

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

La flexibilidad es el grado con que se mueve una articulación a través de un rango normal de movimiento. La acción realizada no debe generar dolor. La flexibilidad es un componente esencial del estado físico (physical fitness) asociado a la salud; por ello, la importancia de entrenar este componente. Diversos estudios sobre el estiramiento (como veremos más adelante) determinan que es el método más comúnmente utilizado para el entrenamiento, ya que genera un aumento y mejoría en el Rango de Movimiento Articular o ROM (por las siglas del inglés Range of Motion, 'rango de movimiento'). Diversos factores pueden afectar el componente flexibilidad del estado físico de una persona. Por ejemplo, el ROM disminuye con la edad. Esta disminución en el ROM se debe, por lo general, a los cambios en las fibras de colágeno del tejido conectivo, a la reducción en la elastina, al deterioro del cartílago, los ligamentos, los tendones, el líquido sinovial y músculos. Todos estos cambios suelen observarse con el paso de los años y en particular en personas sedentarias o poco activas. Por su parte, se ha demostrado que las mujeres son más flexibles que los hombres, lo que puede ser explicado por diferencias en sus estructuras articulares y óseas. Por ejemplo, las mujeres presentan caderas más anchas y miembros inferiores más cortos que los varones. Asimismo, sabemos que las personas más activas tienen un mayor ROM que las personas sedentarias, y los atletas de alto rendimiento, un ROM más elevado que el de las personas activas que no participan en deportes de competencia. Muchos estudios han confirmado un aumento o mejoría en el ROM, en respuesta a programas de entrenamiento de flexibilidad. Se ha encontrado también que la mejoría de la movilidad articular tiene una alta correlación con un mejor desempeño en las actividades de la vida diaria, ya que muchas de estas requieren o se relacionan con los ROM

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altos. También se ha asociado la mejoría en el ROM con mejoras en el aspecto postural de la persona. Algunas evidencias sugieren que los estiramientos estáticos (metodología empleada para mejorar la flexibilidad) podrían contribuir a una disminución en la fuerza muscular si estos se realizan inmediatamente antes del ejercicio de fuerza-resistencia muscular. Sin embargo, si el estiramiento es parte de otras actividades en un proceso de calentamiento, entonces la performance no sería seriamente afectada. Existe todavía una controversia al respecto; por ello, se requieren más estudios para determinar el efecto a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad sobre la fuerza cuando los trabajos de flexibilidad se realizan antes que los de la fuerza en una misma sesión de entrenamiento. Por ello, si se incluyeran estiramientos dentro del calentamiento previo de los ejercicios de fuerza-resistencia muscular, es recomendable que estos no duren más de 5 s por cada acción de estiramiento a realizar. Se presume que los ejercicios orientados al componente de flexibilidad están relacionados con la disminución potencial de lesiones, es decir, tiene un efecto «protector o preventivo», por lo que si una persona en su fase de calentamiento hace ejercicios para flexibilidad (estiramientos), tendría menos riesgo de lesionarse durante la fase de ejercicios para otras capacidades o durante algún evento deportivo, en especial en aquellas actividades o eventos de características explosivas. Recordemos que el riesgo de lesiones no es cero cuando se hace ejercicios o se practica algún deporte, y en relación con los ejercicios de flexibilidad, dichos ejercicios no anulan el riesgo, pero si pueden contribuir a disminuirlos. Sin duda los ejercicios orientados al componente de flexibilidad tienen más beneficios que perjuicios en la salud de la persona que los practica y aplica con la regularidad del caso. Sin embargo, a pesar de dichos beneficios, el entrenamiento de este componente tiene efectos temporales, es decir, se ha comprobado que la mejoría en la flexibilidad, luego de incrementarla en un estiramiento agudo, tiene una duración extremadamente corta. Requerimos, entonces, aplicar entrenamientos de flexibilidad de larga duración con el propósito de incrementar el ROM en forma más sostenida y para ello está la correspondiente prescripción de los ejercicios físicos.

428

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

5.1 Cómo evaluar la flexibilidad La flexibilidad puede ser evaluada por medio del test denominado sit and reach box (test canadiense de flexión anterior del tronco usando una caja especial denominada caja de Wells, véase la figura 5.1) y por el YMCA sit and reach test usando una cinta métrica (véase la figura 5.2).

Figura 5.1 Test canadiense de flexión anterior del tronco usando una caja especial denominada caja de Wells. La persona a evaluar adopta la posición mostrada sin doblar las rodillas y tratando de llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos de sus manos, los cuales desliza sobre la caja en la que hay una cinta métrica. El puntaje obtenido se compara con tablas de referencia (véase los anexos 9 y 10). Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.2 YMCA sit and reach test con una cinta métrica. Adoptando la posición mostrada, el paciente trata de llevar sus manos lo más lejos posible sobre la cinta colocada en el piso, pero sin doblar la rodilla. Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM´s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

429

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La flexibilidad también puede ser evaluada por medio de los ROM a través de la goniometría. Para estos fines usamos un dispositivo conocido como goniómetro (véase la figura 5.3).

Figura 5.3 Goniómetro. Este dispositivo tiene tres partes principales: A) el eje de rotación, B) el brazo de fijación o estabilización y C) el brazo de movimiento. Podemos complementar esta imagen con la observada en la figura 5.4. Fuente:

Por medio del estudio con el goniómetro podemos determinar los ROM basales previos al inicio de un programa. Estas mediciones pueden ser de gran ayuda cuando buscamos observar mejorías o progresiones comparativas con el paso del tiempo en respuesta a un programa de ejercicios. Los datos de la goniometría pueden ayudarnos a encontrar y objetivar desbalances o diferencias en los ROM de articulaciones análogas desde el punto de vista comparativo funcional. Por ejemplo, cuando evaluamos comparativamente los ROM en la extensión de la rodilla en ambos hemicuerpos (véase la siguiente figura).

Brazo de fijación

Eje de rotación Brazo de movimiento

Figura 5.4 Evaluación del rango del movimiento de la articulación de la rodilla derecha empleando un goniómetro. Los datos obtenidos en la rodilla derecha pueden compararse con la rodilla contralateral y orientar mejor el programa de entrenamiento en caso sea necesario.

430

Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM´s Resources for the Health Fitness Specialist. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

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Capítulo 5

5.2 Métodos empleados para entrenar la flexibilidad En la parte inicial de este capítulo se indicó que los estiramientos son los métodos más usados para el entrenamiento de la flexibilidad. Cuando se ejecuta el procedimiento, los estiramientos pueden ser agrupados en dos grandes grupos dependiendo del involucramiento o no del profesional de la salud o del fitness. Estos son los siguientes:  Estiramiento activo: El procedimiento o acción es desarrollada por el mismo paciente o persona en entrenamiento.  Estiramiento pasivo: En este tipo, la acción o procedimiento es ejecutado por el profesional de la salud o del fitness. Este tipo de estiramiento debe ser desarrollado con conocimiento, por lo tanto, la recomendación es tener experiencia en los procedimientos a ejecutar. Considerando los dos grandes grupos de estiramiento mencionados anteriormente y nuestra acción en el campo del ejercicio físico podemos clasificarlo también en tres tipos de estiramiento:  Estiramiento estático  Estiramiento dinámico  Facilitación neuromuscular propioceptiva A continuación, se detallará sobre cada uno de los tres tipos mencionados anteriormente.

5.2.1 Estiramiento estático Este tipo es el más comúnmente utilizado. Los movimientos se realizan lentamente hacia una determinada posición y esta se sostiene en tensión máxima (el paciente o persona en entrenamiento debe sentir cierto discomfort moderado, pero no dolor). El estiramiento estático puede ser activo (véase la figura 5.5) o pasivo (véase la figura 5.6). En el estiramiento estático activo es la misma persona en entrenamiento la que ejecuta el movimiento o acción; en el pasivo, lo realiza el profesional de la salud o del fitness. La tensión (ese cierto discomfort) debe ser sostenida entre 10 y 30 s. Para adultos mayores, deberá sostenerse entre 30 y 60 s. Se debe repetir de 2 a 4 veces hasta acumular un total de 60 s por cada ejercicio.

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Figura 5.5 Ejemplo de un ejercicio para el entrenamiento de la flexibilidad por medio de estiramientos estáticos activos. Podemos observar que es la misma persona la que ejecuta la acción. Para este caso se está trabajando predominantemente la articulación de la muñeca izquierda, estirando las estructuras musculotendinosas de los flexores del carpo con involucramiento de los flexores de los dedos ipsilaterales. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.6 Ejemplo de un ejercicio para el entrenamiento de la flexibilidad por medio de estiramientos estáticos pasivos. Podemos observar que el profesional de la salud o del fitness es quien realiza el movimiento. Para este caso se está trabajando alrededor de la articulación de la rodilla derecha, estirando las estructuras musculotendinosas de los extensores de la rodilla ipsilateral. Fuente: .

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Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

5.2.2 Estiramiento dinámico En este tipo de estiramiento se genera un proceso o acción en el que se desarrolla movimiento corporal y tensión muscular. Dado que se involucra un movimiento o desplazamiento corporal (o de segmentos corporales), solamente puede ser activo (no hay involucramiento del profesional de la salud o del fitness). Para la ejecución del movimiento, debemos considerar el incremento gradual en el ROM, a esto debe sumarse la velocidad con que se desarrolla (siempre de una manera controlada), lo sugerido para estos fines es iniciar con pequeños ROM y progresar hacia ROM más amplios (véase la figura 5.7 y 5.8). La recomendación es repetir cada actividad de 5 a 12 veces. Los estiramientos dinámicos pueden ser ejecutados como un método alternativo cuando buscamos mantener o mejorar más la flexibilidad de la persona en entrenamiento. Sin duda, la base para la mejoría en la flexibilidad resulta de la aplicación de estiramientos estáticos activos, y los estiramientos dinámicos vendrían a ser una especie de evolución en el proceso. En el campo de los deportes, este tipo de estiramientos es muy utilizado, pues muchos de ellos «remedan» el gesto deportivo.

Figura 5.7 Ejemplo de un ejercicio para el entrenamiento de la flexibilidad por medio de estiramientos dinámicos. Podemos observar que hay movimiento alternado y repetitivo (no sostenido como el estático) de toda la extremidad inferior izquierda que rota alrededor de la articulación de la cadera ipsilateral. Durante la flexión de la cadera se genera estiramiento de grupos musculotendinosos isquiotibiales y el glúteo mayor, mientras que en el movimiento de extensión de la cadera se generará estiramiento de los grupos musculotendinosos de los flexores de la cadera. Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM´s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

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Figura 5.8 Ejemplo de un ejercicio para el entrenamiento de la flexibilidad por medio de estiramientos dinámicos. Podemos observar que hay movimiento alternado y repetitivo (no sostenido como el estático) de las dos extremidades superiores alrededor de sus respectivas articulaciones glenohumerales. Fuente: Elaboración propia.

5.2.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva También conocida como PNF por sus siglas del inglés Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. En el caso de la PNF se involucra tanto el estiramiento pasivo como activo para mejorar el ROM de una articulación. La aplicación del PNF conlleva a una respuesta de relajación desde el sistema neuromuscular, con afectación de músculos agonistas, sinergistas y antagonistas que que cruzan la articulación sobre la que se está trabajando. El procedimiento consiste de 3 a 6 s de contracción muscular con un rango del 20% al 75% de máxima contracción, seguido de 10 a 30 s de estiramiento pasivo (véase la figura 5.9). El tiempo total por grupo muscular debe acumular 60 s. Debemos tener en cuenta que la PNF requiere entrenamiento, conocimiento y capacitación en su técnica, ya que al ejecutarse inadecuadamente podría generar lesiones en el paciente o persona en entrenamiento.

Figura 5.9 Imagen que muestra esquemáticamente los pasos involucrados en la PNF. A) La persona en entrenamiento realiza el movimiento de flexión de la cadera derecha llevándola hasta donde le sea posible con cierta asistencia del evaluador. B) La persona en entrenamiento contrae los músculos extensores de la cadera por espacio de 3 a 6 s, donde el movimiento es impedido por el evaluador que se opone al movimiento. C) La persona en entrenamiento relaja los músculos extensores de la cadera y el evaluador realiza el estiramiento pasivo final con lo que se incrementa el ángulo de recorrido inicial observado en A. La última posición se sostiene por espacio de 10 a 30 s. Fuente:

434

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Considerando todo lo publicado sobre la flexibilidad (sus beneficios en la salud, su ejecución accesible) es justificado, entonces, entrenar esta capacidad. Hay poca evidencia para refutar la práctica de ejercicios de estiramiento, además, su evaluación y entrenamiento permite un análisis más integral del estado físico de la persona.

5.3 Diseño de programas para el entrenamiento de la flexibilidad Para la prescripción y aplicación de programas de entrenamiento de la flexibilidad, la recomendación es seguir las siguientes pautas para optimizar el proceso de estiramiento:  Realizar una fase previa (al menos un mínimo de 5 min) de calentamiento. Estos ejercicios de calentamiento pueden ser actividades aeróbicas de baja intensidad. Una de las razones que justifican realizar las actividades de calentamiento previo antes de los ejercicios de estiramiento es que estas reducen la resistencia al estiramiento. El aumento de la temperatura de los músculos incrementa sus propiedades elásticas y facilita de esa manera que las acciones de estiramiento se lleven a cabo de manera óptima.  Es importante controlar la respiración adecuadamente. No hay razón para dejar de respirar, es decir, durante el estiramiento no se debe aguantar la respiración ni tampoco pujar. Hay que exhalar durante el proceso mismo de estiramiento e inhalar cuando se retorna a la posición de origen. Estas acciones permiten que la persona en entrenamiento se encuentre más relajada y disminuye con ello la tensión muscular que podría limitar el proceso mismo de estiramiento.  Prestar atención a la postura que adopta el paciente o persona en entrenamiento con cada uno de los procedimientos propios de los ejercicios de estiramiento, en especial, el cliente o paciente debe preservar la correcta alineación de la columna vertebral.

5.4 Prescripción de ejercicios físicos para el entrenamiento de la flexibilidad Siempre debemos considerar las siguientes variables, tal como hicimos para la prescripción de ejercicios aeróbicos y de fuerza-resistencia muscular: 1. Tipo 2. Intensidad 3. Volumen 4. Tiempo 5. Frecuencia 6. Progresión

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Se detallará, a continuación, sobre cada una de las variables mencionadas anteriormente: 1. Tipo de estiramiento a usar para el entrenamiento de la flexibilidad: Es recomendable que un programa incluya estiramientos estáticos activos. Debe buscarse trabajar con dicho tipo de estiramiento la mayoría de grupos musculares relacionados con las articulaciones sobre las que ejecutan su acción. 2. Intensidad de entrenamiento de la flexibilidad: El estiramiento estático activo es el tipo de estiramiento más comúnmente usado, la intensidad para este tipo de estiramiento estará señalada por la sensación de «moderado discomfort» que sienta el paciente. Es decir, el individuo debe dirigirse hacia esa posición de «moderado discomfort» (algo de incomodidad, no de dolor) y sostenerlo. Para el control de este discomfort podemos usar escalas de percepción de esfuerzo como la de Borg (de 13 a 15 puntos de un máximo de 20) o también la escala OMNI (de 5 a 7 puntos de un máximo de 10). 3. Volumen del entrenamiento de la flexibilidad: La recomendación es realizar de 2 a 4 repeticiones de estiramiento para cada grupo muscular o eje articular en algún plano de movimiento. Las repeticiones a ejecutar deben acumular un total de 60 s de ejercicios de flexibilidad para cada articulación o movimiento ejecutado. 4. Tiempo de entrenamiento de la flexibilidad: El tiempo para este componente del physical fitness hace referencia a la duración de cada acción de estiramiento a realizar durante una sesión de ejercicios. La recomendación, en ese sentido, es emplear de 10 a 30 s para cada acción sosteniendo la posición de estiramiento con el método estático activo. En el caso de los adultos mayores, estos deben sostener la posición en un rango de 30 a 60 s, por medio del estiramiento estático activo. En caso de usar la PNF, los individuos sostendrán la posición de estiramiento entre 10 y 30 s, precedidos de 6 s de contracción activa tal como se describió anteriormente en este capítulo 5. Frecuencia de entrenamiento de la flexibilidad: El cliente o paciente debe entrenar la flexibilidad de 2 a 3 días por semana, aunque diariamente es más efectivo. 6. Progresión del entrenamiento de la flexibilidad: No se conoce una progresión óptima, sin embargo, es recomendable la alternancia progresiva de las cargas como fue discutido en su momento en el tópico sobre los principios de la periodización del entrenamiento. Este incremento de las cargas puede darse, cuando ya se ha logrado mejorías superlativas en la flexibilidad, por incremento en el volumen, tiempo o frecuencia que dependen de la evolución de cada persona. 436

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

5.5 Ejemplos de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad En las siguientes imágenes usted podrá observar ejercicios recomendados por el American College of Sports Medicine (ACSM) para el entrenamiento de la flexibilidad por medio del estiramiento estático activo. No interesa el orden con el que sean aplicados, sin embargo, es recomendable ir de arriba hacia abajo (desde las acciones realizadas con la cabeza y cuello hasta las realizadas con los pies). Recordemos tener siempre presente las pautas dadas anteriormente sobre la intensidad, volumen, duración y frecuencia de los entrenamientos orientados a la flexibilidad.

Figura 5.10 Extensión y flexión del cuello. Músculos que se estiran: flexores y extensores del cuello, respectivamente. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.11 Flexión lateral del cuello. Músculos que se estiran: flexores laterales del cuello. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.12 Rotación del cuello. Músculos que se estiran: rotadores del cuello. Fuente: .

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Figura 5.13 Estiramiento de músculos de la región pectoral. Músculos que se estiran: pectoral mayor, porción anterior del deltoides y músculos que hacen protracción de la escápula como el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Fuente: .

Figura 5.14 Variación en el ejercicio para estiramiento de músculos de la región pectoral. Músculos que se estiran: pectoral mayor, porción anterior del deltoides y músculos que hacen protracción de la escápula como el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Fuente: .

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Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Figura 5.15 Hiperextensión glenohumeral. Músculos que se estiran: flexores del hombro. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.16 Estiramiento del brazo cruzando la parte anterior del tórax. Músculos que se estiran: músculos de la parte superior de la espalda y porción posterior del deltoides. Fuente: Elaboración propia.

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.17 Estiramiento colocando los brazos sobre la cabeza. Músculos que se estiran: músculos de la parte superior de la espalda. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.18 Llevando el codo detrás de la cabeza. Músculo que se estira: tríceps braquial. Fuente: Elaboración propia.

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Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Figura 5.19 Músculos que se estiran: dorsal ancho y músculos oblicuos abdominales. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.20 En esta posición la persona que se ha sujetado como se muestra, trata de alejarse de su punto de agarre. Músculos que se estiran: músculos de la parte superior de la espalda, y músculos que hacen retracción escapular como el romboides y la porción media del trapecio. Fuente: American College of Sports Medicine (2012). ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. Indianapolis: Lippincott Williams & Wilkins.

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.21 Levantando la palma. Músculos que se estiran: flexores del carpo, flexores de los dedos. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.22 Bajando la palma. Músculos que se estiran: extensores del carpo y extensores de los dedos. Fuente: Elaboración propia.

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Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Figura 5.23 «Abrazarse uno mismo». Músculos que se estiran: aquellos que generan retracción escapular como el romboides y la porción media del trapecio. Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM´s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Figura 5.24 Posición «cobra modificado». Músculos que se estiran: abdominales y flexores de la cadera. Fuente: Elaboración propia.

443

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.25 Posición «cobra». Músculos que se estiran: abdominales y flexores de la cadera. Las caderas deben estar en contacto con la colchoneta o suelo. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.26 Estiramiento con el torso descansando sobre una colchoneta. Músculos que se estiran: músculos de la región lumbar, extensores de la cadera, abductores de la cadera y rotadores del tronco. Fuente: .

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Capítulo 5

Figura 5.27 Flexión de caderas en posición supina. Músculos que se estiran: músculos de la región lumbar y extensores de la cadera. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.28 Músculos que se estiran: músculos de las regiones dorsal y lumbar, extensores de cadera (glúteo mayor) y extensores de la rodilla (cuádriceps). Fuente: Elaboración propia.

445

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.29 Músculos que se estiran: músculos rotadores internos de la cadera como las fibras anteriores del glúteo medio, semimembranoso y semitendinoso. También son involucrados los aductores de la cadera. Fuente: American of Sports Medicine (2014). ACSM´s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Figura 5.30 Músculos que se estiran: músculos rotadores externos de la cadera como piriforme, cuadrado femoral, gemelo superior e inferior, obturador interno y externo. También se estiran el glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio. Fuente: Elaboración propia.

446

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Figura 5.31 Músculos que se estiran: en la extremidad inferior izquierda se estiran los músculos flexores de la cadera como psoas iliaco, recto femoral y sartorio; en la extremidad inferior derecha se estiran los músculos extensores de la cadera como glúteo mayor y en alguna medida el semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.32 Músculo que se estira: cuádriceps. Fuente: .

447

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.33 Músculos que se estiran: isquiotibiales llamados también hamstrings (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), flexores plantares como el tibial posterior, gastrocnemios y sóleo. También se genera estiramiento de los erectores espinales. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.34 Músculos que se estiran: isquiotibiales llamados también hamstrings (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), flexores plantares como el tibial posterior, gastrocnemios y sóleo. También se genera estiramiento de los aductores de la cadera y de los erectores espinales. Fuente: American College of Sports Medicine. ACSM´s Resources for the Personal Trainer (2014). 4.a ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

448

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Figura 5.35 Músculos que se estiran: aductores de la cadera y rotadores internos de la cadera. Fuente: Elaboración propia.

Figura 5.36 Músculos que se estiran: tríceps sural (gastrocnemios y sóleo) de la pierna izquierda que en la imagen se encuentra posterior a la derecha. Fuente: .

449

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Figura 5.37 Músculos que se estiran: tríceps sural (gastrocnemios y soleo) usando un banco step. Fuente: Elaboración propia.

Ahora que ya contamos con más información sobre los diferentes ejercicios que, bajo la modalidad de estiramiento estático activo, pueden ser utilizados para el entrenamiento de la flexibilidad, diseñaremos la correspondiente prescripción de ejercicios orientado a este componente. Este modelo de entrenamiento de la flexibilidad sirve como referencia para otros tantos que podrían diseñarse con algunas modificaciones en los ejercicios a realizar durante cada sesión de entrenamiento.

5.5.1. Caso Entonces, tenemos el caso de Rafael, varón de 42 años sin antecedentes de salud de importancia, que desea mejorar su flexibilidad. En el test denominado sit and reach box (véase la figura 5.1) obtiene un puntaje de 14 cm que resulta ser deficiente para su grupo etario y sexo (véase el anexo 9). Según lo anterior y teniendo como referencia los ejercicios señalados previamente, además de las recomendaciones dadas para el manejo de las cargas de entrenamiento de la flexibilidad, indicamos a Rafael lo siguiente: Frecuencia de entrenamiento: 3 o 4 veces por semana. Intensidad: Estirar hasta sentir discomfort, no dolor. Acumular 60 s de estiramiento por cada ejercicio. Volumen: Puede acumularse dicho tiempo por repeticiones (de 2 a 6 repeticiones/ ejercicio).  Tipo de estiramiento: Estático activo.    

Véase la tabla 5.1 para tener una idea panorámica de la programación de ejercicios orientados a la flexibilidad, y de la tabla 5.2 hasta la 5.5 para los detalles de los ejercicios a realizar. 450

Capítulo 5

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Tabla 5.1 Modelo consolidado de prescripción de ejercicios para la flexibilidad. Semana de entrenamiento

Tipo

Intensidad

Repeticiones por ejercicio

Duración del estiramiento (en segundos)

Total de tiempo por ejercicio (en segundos)

Frecuencia entrenamiento

Semana 1 a 4

Estático Activo

Discomfort

6

10

60

3 veces/ semana

Semana 5 a 8

Estático Activo

Discomfort

4

15

60

3 veces/ semana

Semana 9 a 12

Estático Activo

Discomfort

3

20

60

4 veces/ semana

Semana 13 a 16

Estático Activo

Discomfort

2

30

60

4 veces/ semana

Fuente: Elaboración propia. Tabla 5.2 Detalles de la prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 1 a 4. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

6

10

–

2

6

10

–

3

6

10

–

4

6

10

–

5

6

10

–

6

6

10

–

7

6

10

–

8

6

10

–

N.º

Ejercicio a realizar

451

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

9

6

10

–

10

6

10

–

11

6

10

–

12

6

10

–

13

6

10

–

14

6

10

–

15

6

10

–

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia. Tabla 5.3 Detalles de la prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 5 a 8. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

4

15

–

2

4

15

–

3

4

15

–

N.º

452

Ejercicio a realizar

Capítulo 5

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

4

4

15

–

5

4

15

–

6

4

15

–

7

4

15

–

8

4

15

–

9

4

15

–

10

4

15

–

11

4

15

–

12

4

15

–

13

4

15

–

14

4

15

–

15

4

15

–

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia.

453

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 5.4 Detalles de la prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 9 a 12. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

3

20

–

2

3

20

–

3

3

20

–

4

3

20

–

5

3

20

–

6

3

20

–

7

3

20

–

8

3

20

–

9

3

20

–

10

3

20

–

11

3

20

–

12

3

20

–

N.º

454

Ejercicio a realizar

Capítulo 5

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

13

3

20

–

14

3

20

–

15

3

20

–

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia. Tabla 5.5 Detalles de la prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 13 a 16. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

2

30

–

2

2

30

–

3

2

30

–

4

2

30

–

5

2

30

–

6

2

30

–

7

2

30

–

N.º

Ejercicio a realizar

455

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

8

2

30

–

9

2

30

–

10

2

30

–

11

2

30

–

12

2

30

–

13

2

30

–

14

2

30

–

15

2

30

–

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia.

De acuerdo a los cuadros anteriores, podemos observar la progresión que se ha indicado para la realización de los ejercicios orientados a la mejoría de la flexibilidad. Cuando la persona ha alcanzado una evolución adecuada en el entrenamiento de este componente y ya se encuentra aplicando las pautas dadas en la tabla 5.5, podemos sostener dichas recomendaciones a lo largo del tiempo, incluso pudiendo incrementar el número de sesiones a la semana. En las tablas mostradas, en la parte «Observaciones o recomendaciones», el profesional del fitness puede agregar o aclarar algo relacionado al ejercicio a realizar si así lo considera conveniente. Las tablas mostradas son una propuesta de entrenamiento, podemos realizar modificaciones basándonos en la evolución de nuestros pacientes (o personas en entrenamiento) y añadir, incluso, nuevos ejercicios o cambiar las metodologías de entrenamiento. 456

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Respecto a los programas de ejercicios orientados a la flexibilidad, debemos tomar en cuenta que estos sean ejecutados al final de la sesión de entrenamiento o en sesiones propias orientadas a dicho fin, pues si se ejecutaran como actividad previa a los ejercicios de fuerza o potencia muscular, podrían generar una relajación importante del músculo que conllevaría a una afectación de dichas capacidades, más aún si tratamos con un deportista que está a punto de participar en un evento deportivo. Sin embargo, pueden incluirse estiramientos como parte del calentamiento, pero la duración de cada ejercicio de estiramiento no debería ser mayor a 5 s por grupo muscular, ya que lo que perseguimos con estos estiramientos es la activación muscular y no su relajación. La relajación muscular vendrá en la fase posesfuerzo o durante los ejercicios regenerativos que programemos como parte del régimen de entrenamiento de una persona.

Referencias bibliográficas American College of Sports Medicine. — (2010). ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 3.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014a). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014b). ACSM’s Resources for the Health-Fitness Specialist. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. — (2014c). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics. Magal, M. y Thomas, K. Static stretching in perspective. ACSM’s Certified News. Third quarter 2013; 23(3): 7,12. Ratamess, N. (2012). ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins.

457

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Preguntas de repaso 1. María es una mujer de 28 años, inicia un programa de ejercicios después de casi cinco años de inactividad (sedentarismo). No presenta antecedentes de salud. Para mejorar su componente de flexibilidad, ¿qué tipo de entrenamiento recomendaría? a) Estiramientos dinámicos b) Estiramientos estáticos pasivos c) PNF d) Estiramientos estáticos activos

a) La escala de percepción esfuerzo OMNI. b) La percepción de disconfort. c) La intensidad del dolor percibido y sostenido por la persona. d) Todas son formas de controlar la intensidad del ejercicio de flexibilidad.

2. Es una recomendación básica para el entrenamiento de la flexibilidad:

5. No es cierto sobre el entrenamiento de la flexibilidad.

a) Entrenar por medio de estiramientos estáticos activos ya que es la mejor metodología para la mayoría de las personas. b) Acumular un minuto por cada ejercicio a realizar pudiendo realizarse por partes. c) Es importante el calentamiento previo que puede ser realizado por medio de actividades aeróbicas de baja intensidad. d) Puede entrenarse diariamente. e) T. A.

a) Mejora el rango de movimiento articular. b) Se ha relacionado con disminución del riesgo de lesiones. c) Mejora el desempeño de las actividades de la vida diaria. d) El incremento agudo en el ROM posestiramientos es duradero.

3. Señale el enunciado incorrecto: a) Aplicar PNF requiere técnica y preparación para una ejecución adecuada. b) En el estiramiento estático activo la persona se desplaza de un lugar a otro de allí el término activo. c) El estiramiento dinámico no puede ser pasivo. d) No interesa el orden de ejecución de los ejercicios de flexibilidad.

458

4. Es una manera de controlar la intensidad durante los ejercicios de flexibilidad, excepto:

Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 5

Tomando notas

459

6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

6.1 Introducción Los casos que vienen a continuación, tal como los mostrados en los capítulos anteriores, son casos reales de personas que realizaron programas de entrenamiento basados en evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionados a salud. El propósito de este capítulo es precisamente integrar las propuestas y recomendaciones de entrenamiento para cada una de las capacidades físicas estudiadas en este texto y que tienen una directa influencia en el estado de salud de las personas. En los programas diseñados para cada caso no se adentra en el detalle de los procedimientos y cálculos (que han sido ya abordados en los capítulos 3, 4 y 5). Sin embargo, la recomendación es que, a modo de práctica, revise dichos capítulos e intente llegar a los resultados numéricos, tablas y figuras que se presentan en los casos siguientes. Tendremos en esta sección un recorrido más ágil, ya que se asume que usted, estimado lector, ha navegado por los capítulos precedentes y entendido plenamente lo expuesto en cada uno de ellos. Recuerde que el ejercicio físico tiene una base científica y como todo proceso científico vamos de lo conocido a lo desconocido y no a la inversa.

6.2 Caso de integración 1 Patricia es una mujer de 37 años de edad. Sedentaria desde hace muchos años y según recuerda no ha realizado programa de ejercicios alguno desde que terminó el colegio en el nivel secundario a la edad de 16 años. Producto de ello, señala que su peso corporal se ha ido incrementando con el paso de los años, además, siente que su condición física no es buena. Ella ha tomado la decisión de ingresar a un programa de entrenamiento que le permita mejorar su estado físico y reducir la masa grasa que ha ido acumulando a lo

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

largo de los años producto de su falta de ejercicios y de una alimentación no adecuada. En recientes exámenes médicos y de laboratorio que le realizan anualmente en la empresa donde labora, los resultados (para bien de ella) han salido dentro de rangos normales y el médico le ha recomendado seguir una dieta y hacer ejercicios. No presenta antecedentes de salud de importancia. Para lograr sus objetivos (mejorar su estado físico y perder grasa, lo cual le ayudará a perder peso), acude a un centro especializado en entrenamiento físico para recibir la asesoría del caso. Patricia indica que cuenta con cuatro días a la semana para entrenar y en promedio de una hora a hora y media para cada sesión de ejercicios. En el centro especializado de entrenamiento, los especialistas en fitness y salud le realizan una serie de evaluaciones físicas (componentes del physical fitness relacionados a salud), cuyos datos serán utilizados para el diseño del programa de ejercicios que realizará. Obtenemos, así, la siguiente información:    

  

    

Peso corporal: 77.45 kg Talla: 1.62 m IMC: 29.51 kg/m2 (sobrepeso casi obesidad, véase el anexo 11). % de grasa corporal: 39.68% (que representan 30.73 kg de masa grasa, véase el anexo 12 para las calificaciones de composición corporal basados en el porcentaje de grasa corporal). FCreposo: 90 lat/min (dentro del rango normal, aunque en el margen superior de la normalidad). Presión arterial en reposo: 115/75 mmHg (dentro de rangos normales). VO2max: 23.16 mlO2/kg/min (en el test de Balke para mujeres que se le realizó duró 13 min, sin sujetarse de los mangos de la trotadora, véase el anexo 2 para tener una referencia de las calificaciones del estado físico en relación con esta variable fisiológica que es medular para el diseño de programas de entrenamiento). FC máxima alcanzada al final del test aeróbico (test de Balke): 163 lat/min Push up test: 6 (puntaje que necesita ser mejorado, véase el anexo 6). Curl up test: 22 (nivel promedio, véase el anexo 7). Sentadillas test: 17 (por debajo del promedio, véase el anexo 8). Test de flexibilidad por medio del sit and rich box: 20 (puntaje que también necesita ser mejorado, véase el anexo 9).

A todas luces nos encontramos con un caso de una mujer con sobrepeso (limítrofe con la obesidad de acuerdo a su IMC), con un estado físico pobre. De no cambiar su estilo de vida, esta persona tendrá un riesgo futuro para las enfermedades cardiometabólicas. Ella, luego de las explicaciones dadas basadas en las evaluaciones realizadas, tiene más conciencia de la importante decisión que está tomando: hacer ejercicios y alimentarse mejor. Con estas dos acciones (pilares fundamentales en el enfoque de salud preventiva actual) mejorará su salud, su estado físico y su riesgo cardiometabólico disminuirá. Patricia decide realizar el programa de ejercicios en el centro especializado y tomará la asesoría nutricional del caso. El programa de ejercicios tendrá una duración de seis semanas. 462

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

6.2.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento Patricia solo puede entrenar cuatro veces por semana. Considerando ello, su estado de salud, estado físico y los objetivos se se propone la siguiente distribución: Tabla 6.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Patricia, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos. Distribución

DÍA 1

Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios Ejercicios al final de cada sesión

DÍA 3

DÍA 2

CARDIO

1

CARDIO

2

Estiramientos

RM CARDIO

R

Estiramientos

DÍA 4

CARDIO

1

CARDIO

2

Estiramientos

RM CARDIO

R

Estiramientos

Nota: RM representa a los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán realizados por Patricia en el área de adaptación anatómica. Cardio R hace referencia a la secuencia de ejercicios aeróbicos regenerativos-recuperativos.

Fuente: Elaboración propia.

6.2.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento A. Ejercicios seleccionados para los trabajos de fuerza-resistencia muscular

Los ejercicios para la fuerza-resistencia muscular serán realizados según la modalidad de circuito vertical, donde Patricia empleará ligas. Dichos ejercicios estarán orientados a la fase de adaptación anatómica. (Véase la tabla 6.2). B. Ejercicios o dinámicas seleccionados para los trabajos cardiovasculares aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos serán realizados en una trotadora, con velocidades de caminata y distintas inclinaciones. Los ejercicios C ARDIO 1 serán realizados con metodologías interválicas; los ejercicios C ARDIO 2 y C ARDIO R, con metodologías continuas. Tabla 6.2 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento para fuerza-resistencia muscular usando ligas o el propio peso del cuerpo. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Sentadillas libres

2

Standing leg abductor

Imagen del ejercicio evaluado

463

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

464

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

3

Standing leg pull-through

4

Leg extension (con ligas)

5

Leg curl (con ligas)

6

Standing calf raise (con ligas)

7

Rotación interna hombro

8

Rotación externa hombro

9

Lateral shoulder raise (20°)

10

Fly (con ligas)

Imagen del ejercicio evaluado

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

11

Standing row (con ligas)

12

Triceps pushdown (con ligas)

13

Biceps curl (ligas)

14

Bent-knee sit-up

Capítulo 6

Imagen del ejercicio evaluado

Fuente: Elaboración propia.

465

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

C. Ejercicios seleccionados para los trabajos de flexibilidad

Los ejercicios para este componente del physical fitness serán desarrollados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Patricia trabajará con estiramientos estáticos activos. Véase la siguiente tabla: Tabla 6.3 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento de la flexibilidad. N.º

466

Ejercicio a realizar

Observaciones o recomendaciones

1

Estiramiento estático activo

2

Estiramiento estático activo

3

Estiramiento estático activo

4

Estiramiento estático activo

5

Estiramiento estático activo

6

Estiramiento estático activo

7

Estiramiento estático activo

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio a realizar

Capítulo 6

Observaciones o recomendaciones

8

Estiramiento estático activo

9

Estiramiento estático activo

10

Estiramiento estático activo

11

Estiramiento estático activo

12

Estiramiento estático activo

Fuente: Elaboración propia.

6.2.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento A. Fase, bloque o zona de calentamiento

 Calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad del 10% al 40% VO2max, por un espacio aproximado de 5 a 10 min, usando la trotadora.  Para los días de entrenamiento para la fuerza-resistencia muscular (día 2 y 4, véase la tabla 6.1), complementaremos con los ejercicios de estiramiento mostrados en la tabla 6.3, pero con estiramientos de duración no mayor a 5 s.

B. Fase, bloque o zona de entrenamiento  Día 1 y 3 (véase la tabla 6.1) Patricia realizará solo ejercicios aeróbicos cardiovas-

culares por medio de metodologías interválicas (C ARDIO 1) + ejercicios aeróbicos por medio de metodologías continuas (C ARDIO 2) + estiramientos al finalizar la sesión respectiva.

467

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Día 2 y 4 (véase la tabla 6.1) Patricia ejecutará ejercicios orientados al fitness muscular (fuerza-resistencia muscular: RM) + ejercicios aeróbicos regenerativos por medio de metodologías continuas (C ARDIO R) + estiramientos al finalizar la sesión respectiva.  Los ejercicios aeróbicos C ARDIO 2 y C ARDIO R serán los mismos, pues cumplen un objetivo recuperativo. Además, recordemos, estos ejercicios ayudan en el proceso de oxidación de las grasas liberadas en los ejercicios previos. C. Fase, bloque o zona de enfriamiento

 Parte final de la sesión de entrenamiento.  Podemos desarrollarlo con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 10% al 40% VO2max) por un espacio de 5 a 10 min.  Luego, indicaremos lo señalado para los trabajos de flexibilidad (estiramientos) que se ha comentado en el punto anterior (véase la tabla 6.3).

6.2.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento A continuación, se muestra el esquema de proyección que representa cómo se irán modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las seis semanas:

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 6.1 Modelo de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Patricia. Fuente: Elaboración propia.

468

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

6.2.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana A. Cargas para el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular

En el centro fitness donde entrenará Patricia, ella empleará ligas (Sistema Bodylastics®) que siguen un esquema de progresión en cuanto a la resistencia que ofrecen al ser estiradas (véase la tabla 4.36). Dado que Patricia está iniciando su proceso de acondicionamiento físico, los trabajos orientados al fitness muscular se realizarán en el área de adaptación anatómica. Iremos de menos a más (véase la tabla 6.4). B. Cargas para el entrenamiento de la capacidad aeróbica cardiovascular

Los ejercicios en el área aeróbica serán como sigue (véase la tabla 6.5):  C ARDIO 1: Se realizarán con metodologías interválicas. ▶ Fase intensa: Del 76% al 95% VO2max ▶ Fase de recuperación: Del 35% al 50% VO2max  C ARDIO 2: Se realizará con la metodología continua extensiva en el área regenerativa ▶ Intensidad: Del 40% al 60% VO2max  C ARDIO R: Igual al C ARDIO 2. C. Cargas para el entrenamiento de la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad mostrados en la tabla 6.3 serán trabajados por medio de estiramientos estáticos activos, con indicaciones específicas mostradas en la tabla 6.6.

469

470

Ejercicios

Sentadillas libres

Standing leg abductor (ligas)

Standing leg pull-through (ligas)

Leg extension (ligas)

Leg curl (ligas)

Standing calf raise (ligas)

Rotación interna hombro (ligas)

Rotación externa hombro (ligas)

Lateral shoulder raise (20°) (dumbbell)

N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Caso 1 - Adaptación anatómica

A 15

A 12 A 12

Color liga Repet. Color liga Repet.

A

A

– 12

– Repet.

12

Repet.

12

A

Repet.

15

12

Repet. Color liga

Color liga

A

A

Color liga

A

Repet.

15

–

15

A

15

A

15

A 12

Color liga

15

A

15

A 12

15

Repet.

12

Repet.

–

Color liga

–

–

12

–

12

A

12

A

12

A

12

A

12

A

12

A

12

A

12

–

S1

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

–

S2

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

–

S3

Día 2 y 4

S2

Día 2 y 4 S1

Semana 2

Semana 1

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

–

S1

15

–

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

18

–

S2

Día 2 y 4

15

–

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

20

–

S3

Semana 3

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

15

A

20

–

S1

15

–

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

12

V

20

–

S2

Día 2 y 4

Semana 4

15

–

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

20

–

S1

15

–

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

25

–

S2

Día 2 y 4

15

–

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

10

R

25

–

S3

Semana 5

15

–

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

15

V

25

–

S1

15

–

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

30

–

S2

Día 2 y 4

15

–

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

12

R

25

–

S3

Semana 6

Tabla 6.4 Consolidado del programa de entrenamiento con ligas en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará Patricia.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Fly (ligas)

Standing row (ligas)

Tricpes pushdown (ligas)

Biceps curl (ligas)

Bent-knee sit-up

10

11

12

13

14

A 15

A 12 A 12 – 15

Color liga Repet. Color liga Repet. – Repet.

A

15

–

15

A

15

A 12

15

Repet.

12

Repet.

A

Color liga

A

Color liga

S2

15

–

12

A

12

A

12

A

12

A

S1

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

S2

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

S3

Día 2 y 4

Día 2 y 4 S1

Semana 2

Semana 1

15

–

15

A

15

A

15

A

15

A

S1

20

–

12

V

12

V

12

V

12

V

S2

Día 2 y 4

20

–

12

V

12

V

12

V

12

V

S3

Semana 3

20

–

15

A

15

A

15

A

15

A

S1

20

–

12

V

12

V

12

V

12

V

S2

Día 2 y 4

Semana 4

20

–

15

V

15

V

15

V

15

V

S1

25

–

15

V

15

V

15

V

15

V

S2

Día 2 y 4

25

–

10

R

10

R

10

R

10

R

S3

Semana 5

25

–

15

V

15

V

15

V

15

V

S1

25

–

12

R

12

R

12

R

12

R

S2

Día 2 y 4

25

–

12

R

12

R

12

R

12

R

S3

Semana 6

Fuente: Elaboración propia.

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; Repet., repeticiones a realizar en la serie. Colores de ligas: A, amarillo; V, verde; R, rojo. Para el ejercicio N.º 9 se emplearán mancuernas de 1 kg para las primeras 3 semanas. Para las 3 últimas semanas se emplearán mancuernas de 2 kg.

Ejercicios

N.º

Caso 1 - Adaptación anatómica

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

471

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.5 Consolidado del programa de entrenamiento aeróbico para las seis semanas de ejercicios que realizará Patricia. En la semana 4 no hay CARDIO 1 ni CARDIO 2, solo hay CARDIO R, ya que estamos en semana de recuperación. Semana

Días

Secuencia

Metodología

Día 2 y día 4

Semana

Días

Día 2 y día 4

Semana

Días

85%

1

45%

2

Continua Extensiva

–

40%

60%

15

–

Continua Extensiva

–

40%

60%

15

–

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Series

2

CARDIO

R

Día 2 y día 4

Semana

Días

Intensa

76%

85%

1

35%

45%

2

Continua Extensiva

–

40%

60%

15

–

Continua Extensiva

–

40%

60%

15

–

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Series

1

Interválica

CARDIO

2

CARDIO

R

Intensa

76%

85%

1.5

35%

45%

2.5

Continua Extensiva

–

40%

60%

20

–

Continua Extensiva

–

40%

60%

20

–

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Series

1

Interválica

CARDIO

2

CARDIO

R

CARDIO

R

Continua Extensiva

–

40%

60%

30

–

Día 2 y día 4

CARDIO

R

Continua Extensiva

–

40%

60%

15

–

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Series

Intensa

80%

95%

1

Recuperación

35%

50%

2

Días

Secuencia

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua Extensiva

–

40%

60%

20

–

CARDIO

R

Continua Extensiva

–

40%

60%

20

–

Día 1 y día 3 5 Día 2 y día 4

472

9

Día 1 y día 3 4

Semana

12

Recuperación

CARDIO

Secuencia

8

Recuperación

CARDIO

Día 1 y día 3 3

Series

35%

CARDIO

Secuencia

Tiempo (min)

76%

Interválica

Día 1 y día 3 2

%VO2max máx

Intensa

1

Secuencia

%VO2max min

Recuperación

CARDIO

Día 1 y día 3 1

Fase

10

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Semana

Días

Secuencia

Metodología

Día 2 y día 4

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Intensa

80%

95%

1.5

Recuperación

35%

50%

2.5

Series

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua Extensiva

–

40%

60%

25

–

CARDIO

R

Continua Extensiva

–

40%

60%

25

–

Día 1 y día 3 6

Fase

8

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.6 Modelo consolidado de prescripción de ejercicios para la flexibilidad y que será ejecutado por Patricia al finalizar cada sesión de entrenamiento.

Intensidad

Repeticiones por ejercicio

Duración del estiramiento (en segundos)

Total del tiempo por ejercicio (en segundos)

Frecuencia de entrenamiento

Estático Activo

Discomfort

6

10

60

4 veces/semana

Semana 3 a 4

Estático Activo

Discomfort

5

12

60

4 veces/semana

Semana 5 a 6

Estático Activo

Discomfort

4

15

60

4 veces/semana

Semana de entrenamiento

Tipo

Semana 1 a 2

Fuente: Elaboración propia.

6.2.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal A. Carga media semanal para los trabajos de fuerza-resistencia muscular

Para estos cálculos tengamos en cuenta los valores de fuerza asignados a cada color de liga (véase la tabla 4.36) y las ecuaciones para determinar la carga media. Véase la tabla 6.7 y la figura 6.2 relacionadas a la progresión de la carga media para el caso de Patricia que estamos tratando. Tabla 6.7 Progresión de las cargas medias (CM) usando ligas semana a semana. Semana

CM semanal

Semana 1

3

Semana 2

3

Semana 3

4.23

Semana 4

3.89

Semana 5

5.75

Semana 6

6.85

Fuente: Elaboración propia.

473

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Carga media de fuerza-resistencia muscular por semana 8.15 7.15

Carga media

6.15 5.15 4.15 3.15 2.15 1.15 0.15 sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.2 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la carga media semana a semana para los trabajos de fuerza-resistencia muscular (usando ligas) que realiza Patricia. Fuente: Elaboración propia.

B. Carga media semanal para los trabajos aeróbicos

Para determinar la carga media semanal en los trabajos aeróbicos, primero calculamos la intensidad media (véase la tabla 6.8 y la figura 6.3) y el volumen (véase la tabla 6.9 y la figura 6.4) de cada semana, luego multiplicamos los valores obtenidos. Véase finalmente la tabla 6.10 y la figura 6.5 para analizar lo principal de este punto. Tabla 6.8 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana.

Semana

IM semanal

Semana 1

51.2%

Semana 2

51.25

Semana 3

51.7%

Semana 4

50%

Semana 5

52.5%

Semana 6

53.1%

Fuente: Elaboración propia.

474

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Intensidad media por semana (ejercicios aeróbicos) 55%

IM o %VO2max

50%

45%

40%

35%

30% sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 6.3 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos aeróbicos. Podemos observar que prácticamente no hay variación en la mayoría de ellas, excepto en la semana 4 que corresponde a la semana de recuperación. Esto significa que Patricia estaría entrenando a casi la misma intensidad todas las semanas y ello, considerando su historia, es apropiado. Entonces, las cargas globales de entrenamiento se deben haber modificado (incrementado) por otra variable que no corresponde a la intensidad del ejercicio y esa variable puede ser el volumen o duración de entrenamiento a lo largo de las semanas como se observa en las figuras 6.4 y 6.5. Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.9 Progresión del volumen-tiempo de entrenamiento aeróbico semana a semana.

Semana

Tiempo (en minutos)

Semana 1

108

Semana 2

132

Semana 3

152

Semana 4

90

Semana 5

140

Semana 6

164

Fuente: Elaboración propia.

475

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Volumen (tiempo en minutos) acumulado por semana 190 170

Total de minutos

150 130 110 90 70 50 30

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.4 Gráfico que muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento aeróbico. El volumen se ha ido incrementando semana a semana, excepto en la semana 4 que disminuye para permitir la recuperación-generación estructural y metabólica. Observando la figura 6.3, si la intensidad media se mantiene prácticamente estable, la carga aumenta solo por el incremento del volumen. Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.10 Progresión de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

55.30

Semana 2

67.58

Semana 3

78.58

Semana 4

45.00

Semana 5

73.50

Semana 6

87.08

Fuente: Elaboración propia.

476

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Alternancia progresiva de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana 90 80 70

Carga media

60 50 40 30 20 10 0 sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 6.5 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo aeróbico semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos da luces sobre cómo iremos aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento de Patricia. Tiene coincidencia con el gráfico de proyección mostrado en la figura 6.1. Fuente: Elaboración propia.

6.2.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios A. Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos cardiovasculares

Con la información previa mostrada, teniendo en cuenta los ejercicios de cálculos metabólicos mostrados en el capítulo 3, en particular para las actividades aeróbicas como caminar, y considerando lo establecido en la tabla 6.5, elaboramos la hoja de prescripción aeróbica respectiva, la cual se muestra en la siguiente tabla:

477

3

Semana

2

Semana

1

Día 2 y día 4

Día 1 y día 3

Días

Día 2 y día 4

Día 1 y día 3

Días

Día 2 y día 4

Día 1 y día 3

Días

Interválica

Continua

1

2

Metodología 5.3

–

4.8

4.0

Intensa Recuperación

Velocidad (km/h)

Fase

-2

-2

3

Inclinación mínima

2

0

5

Inclinación máxima

119

116

145

Pulsaciones mínimas

134

123

152

Pulsaciones máximas

15

2

1

Tiempo (min)

–

8

Series

67.5

115.2

Kcal

R

Interválica

Continua

1

2

Metodología

Continua

–

4.8

-2

-2

3

5.3

Intensa 4.0

Inclinación mínima

Velocidad (km/h)

Fase

Recuperación

-2

4.8

–

2

0

5

Inclinación máxima

2

119

116

145

Pulsaciones mínimas

119

134

123

152

Pulsaciones máximas

134

15

2

1

Tiempo (min)

15

–

12

Series

–

67.5

172.8

Calorías

67.5

R

Interválica

Continua

1

2

Metodología

Continua

–

4.8

-2

-2

3

5.3

Intensa 4.0

Inclinación mínima

Velocidad (km/h)

Fase

Recuperación

-2

4.8

–

2

0

5

Inclinación máxima

2

119

116

145

Pulsaciones mínimas

119

134

123

152

Pulsaciones máximas

134

20

2.5

1.5

Tiempo (min)

15

–

9

Series

–

90

178.2

Calorías

67.5

CARDIO

R

Continua

–

4.8

-2

2

119

134

20

–

90

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.14), luego:

CARDIO

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.13 ), luego:

CARDIO

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.12), luego:

CARDIO

CARDIO

Secuencia

Nota: Las inclinaciones negativas, por ejemplo –2, significa que la persona deberá caminar hacia abajo como bajando una cuesta. Existen modelos de trotadoras que incluso pueden llegar hasta –5. Las inclinaciones negativas favorecen la recuperación.

478

Semana

Tabla 6.11 Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos para las 6 semanas de entrenamiento que realizará Patricia. Podemos notar lo específico de las indicaciones a seguir en cada una de las sesiones, las secuencias, incluso se muestran los rangos de pulsaciones que podría sostener Patricia en caso haga ejercicios en otra máquina cardiovascular que no sea una trotadora. Se muestra también el gasto calórico promedio para cada secuencia.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Día 2 y día 4

Día 1 y día 3

Días

Día 2 y día 4

Día 1 y día 3

Días

Día 2 y día 4

2

Día 1 y día 3

Continua

Metodología –

Fase 4.8

Velocidad (km/h) -2

Inclinación mínima 2

Inclinación máxima 119

Pulsaciones mínimas 134

Pulsaciones máximas 30

Tiempo (min) –

Series 135

Kcal

R

Interválica

Continua

1

2

Metodología

Continua

–

4.8

4.0

5.3

Intensa Recuperación

Inclinación mínima

Velocidad (km/h)

Fase

-2

-2

4

-2

4.8

–

2

1

6

Inclinación máxima

2

119

116

148

Pulsaciones mínimas

119

134

127

159

Pulsaciones máximas

134

20

2

1

Tiempo (min)

15

–

10

Series

–

90

154.5

Calorías

67.5

R

Interválica

Continua

1

2

Metodología

Continua

–

4.8

-2

-2

4

5.3

Intensa 4.0

Inclinación mínima

Velocidad (km/h)

Fase

Recuperación

-2

4.8

–

2

1

6

Inclinación máxima

2

119

116

148

Pulsaciones mínimas

119

134

127

159

Pulsaciones máximas

134

25

2.5

1.5

Tiempo (min)

20

–

8

Series

–

112.5

170.2

Calorías

90

CARDIO

R

Continua

–

4.8

-2

2

119

134

25

–

112.5

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.17 ), luego:

CARDIO

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.16), luego:

CARDIO

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (ver tabla 6.15 ), luego:

CARDIO

Secuencia

Días

Fuente: Elaboración propia.

Nota: Las inclinaciones negativas, por ejemplo –2, significa que la persona deberá caminar hacia abajo como bajando una cuesta. Existen modelos de trotadoras que incluso pueden llegar hasta –5. Las inclinaciones negativas favorecen la recuperación.

6

Semana

5

Semana

4

Semana

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

479

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

B. Hoja de prescripción de ejercicios para la fuerza-resistencia muscular

Considerando los datos previos mostrados y lo detallado en el tabla 6.4, diseñamos las correspondientes hojas de prescripción para este componente del physical fitness. (Véase desde la tabla 6.12 hasta la 6.17, dichas tablas plasman la estrategia a seguir para los fines de Patricia). Tabla 6.12 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 1. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

3

4

5

6

7

8

480

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Standing leg abductor

Standing leg pull-through

Leg extension (con ligas)

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

Rotación externa hombro

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio

9

Lateral shoulder raise (20°)

10

11

12

13

14

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

Color de liga

A

A

Repeticiones

12

15

–

–

–

Repeticiones

15

15

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

Biceps curl (ligas)

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.13 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 2. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

3

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Imagen del ejercicio

Standing leg abductor

Standing leg pull-through

481

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio

4

Leg extension (con ligas)

5

6

7

8

9

10

11

12

482

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

–

–

–

–

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

Rotación externa hombro

Lateral shoulder raise (20°)

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio

13

Biceps curl (ligas)

14

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

A

A

A

Repeticiones

12

15

15

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.14 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 3. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

3

4

5

6

7

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

15

18

20

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Standing leg abductor

Standing leg pull-through

Leg extension (con ligas)

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

483

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio

8

Rotación externa hombro

9

10

11

12

13

14

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

15

20

20

Imagen del ejercicio

Lateral shoulder raise (20°)

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

Biceps curl (ligas)

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.15 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 4. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

484

Variables

Serie 1

Serie 2

–

–

–

Repeticiones

20

20

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Standing leg abductor

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio

3

Standing leg pull-through

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Variables

Serie 1

Serie 2

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

–

–

–

Repeticiones

15

15

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

Leg extension (con ligas)

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

Rotación externa hombro

Lateral shoulder raise (20°)

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

485

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio

13

Biceps curl (ligas)

14

Variables

Serie 1

Serie 2

Color de liga

A

V

Repeticiones

15

12

–

–

–

Repeticiones

20

20

Imagen del ejercicio

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.16 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 5. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

3

4

5

6

7

486

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

20

25

25

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Standing leg abductor

Standing leg pull-through

Leg extension (con ligas)

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio

8

Rotación externa hombro

9

10

11

12

13

14

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

Color de liga

V

V

R

Repeticiones

15

15

10

–

–

–

–

Repeticiones

20

25

25

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

Lateral shoulder raise (20°)

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

Biceps curl (ligas)

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.17 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días 2 y 4 de esta semana 6. N.º

Ejercicio

1

Sentadillas libres

2

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

–

–

–

–

Repeticiones

25

30

25

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Standing leg abductor

487

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio

3

Standing leg pull-through

4

5

6

7

8

9

10

11

12

488

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Leg extension (con ligas)

Leg curl (con ligas)

Standing calf raise (con ligas)

Rotación interna hombro

Rotación externa hombro

Lateral shoulder raise (20°)

Fly (con ligas)

Standing row (con ligas)

Triceps pushdown (con ligas)

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio

13

Biceps curl (ligas)

14

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Color de liga

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

Repeticiones

25

25

25

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

Bent-knee sit-up

Fuente: Elaboración propia.

C. Hoja de prescripción de ejercicios para la flexibilidad

Desde la tabla 6.18 hasta la 6.20 se muestran las indicaciones a seguir para los ejercicios de flexibilidad que serán aplicados al final de cada sesión de entrenamiento. Tabla 6.18 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 1 y 2. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

6

10

Estiramiento estático activo

2

6

10

Estiramiento estático activo

3

6

10

Estiramiento estático activo

4

6

10

Estiramiento estático activo

5

6

10

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

489

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

6

6

10

Estiramiento estático activo

7

6

10

Estiramiento estático activo

8

6

10

Estiramiento estático activo

9

6

10

Estiramiento estático activo

10

6

10

Estiramiento estático activo

11

6

10

Estiramiento estático activo

12

6

10

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia.

490

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Tabla 6.19 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 3 y 4. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

5

12

Estiramiento estático activo

2

5

12

Estiramiento estático activo

3

5

12

Estiramiento estático activo

4

5

12

Estiramiento estático activo

5

5

12

Estiramiento estático activo

6

5

12

Estiramiento estático activo

7

5

12

Estiramiento estático activo

8

5

12

Estiramiento estático activo

9

5

12

Estiramiento estático activo

10

5

12

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

491

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

11

5

12

Estiramiento estático activo

12

5

12

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.20 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 5 y 6. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

4

15

Estiramiento estático activo

2

4

15

Estiramiento estático activo

3

4

15

Estiramiento estático activo

4

4

15

Estiramiento estático activo

5

4

15

Estiramiento estático activo

6

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

492

Ejercicio a realizar

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

7

4

15

Estiramiento estático activo

8

4

15

Estiramiento estático activo

9

4

15

Estiramiento estático activo

10

4

15

Estiramiento estático activo

11

4

15

Estiramiento estático activo

12

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia.

6.3 Caso de integración 2 José Luis es un varón universitario de 26 años, sin antecedentes de salud de importancia. Es aficionado al running desde los 15 años de edad. Disfruta de participar en carreras de 10 km y 21 km en la ciudad donde vive. Durante el último año, ya no ha estado entrenando con la regularidad de antes. Los motivos en la disminución de su frecuencia de entrenamiento son sus clases en la universidad y las actividades laborales que realiza para sustentarse. A pesar de ello, sale a correr dos a tres veces por semana como para «no perder el ritmo». José Luis desea seguir un programa de entrenamiento para buscar un mejor proceso de reacondicionamiento físico, ya que desea participar nuevamente en una carrera de 10 km. Señala que en esta ocasión también desea entrenar sus capacidades musculares, puesto que en sus entrenamientos previos no le ha dado la importancia debida (por cierto, algo muy común en muchos runners aficionados). José Luis refiere que puede entrenar seis veces por semana, con sesiones hasta de hora y media.

493

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

En un centro especializado de entrenamiento, los especialistas en fitness y salud le realizan una serie de evaluaciones físicas (componentes del physical fitness relacionados a salud) cuyos datos serán utilizados para el diseño del programa de ejercicios. Obtenemos, así, la siguiente información:       

     

Peso corporal: 70 kg Talla: 1.68 m IMC: 24.80 kg/m2 (normal, véase el anexo 11) % de grasa corporal: 21% (promedio, véase el anexo 12 para las calificaciones de composición corporal basadas en el porcentaje de grasa corporal). FCreposo: 65 lat/min (dentro del rango normal) Presión arterial en reposo: 110/70 mmHg (dentro de los rangos normales) VO2max = 51.7 mlO2/kg/min (el test fue realizado en una trotadora, con 0° de inclinación, con una velocidad de inicio de 6.4 km/h, en el que después de cada minuto se le incrementaba la velocidad en 0.8 km/h). El VO2max fue medido de manera indirecta. José Luis obtiene una buena calificación para esta variable (véase el anexo 1). Velocidad máxima alcanzada al final del test (VAM, Velocidad Aeróbica Máxima): 14.4 km/h FC máxima alcanzada al final del test aeróbico: 189 lat/min Push up test: 15 (puntaje que necesita ser mejorado, véase el anexo 6) Curl up test: 28 (nivel promedio, véase el anexo 7) Sentadillas test: 33 (bueno, véase el anexo 8) Test de flexibilidad por medio del sit and rich box: 30 (bueno, véase el anexo 9)

Los datos obtenidos son reflejo de los estímulos predominantes que José Luis venía aplicando con regularidad años atrás cuando tenía más participación como runner en carreras dentro de su ciudad. El predominio de entrenamiento aeróbico (trotar y correr) le ha permitido tener un valor de VO2max bueno que refleja en esencia su buena condición física que se asocia, a su vez, con un porcentaje de grasa corporal aceptable, pero definitivamente mejorable. Sin embargo, no pasa lo mismo con sus capacidades musculares. Por ello, le indicamos dos semanas de acondicionamiento muscular (tres veces por semana) para que pueda aprender la dinámica de los movimientos de ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán incluidos en su programa «oficial» y donde se le indicarán los pesos a mover basados en pruebas de 1RM. Asimismo, le señalamos seguir saliendo a correr dos a tres veces por semana sin hacer variaciones de lo que estaba realizando antes de acudir al centro. Pasadas las dos semanas de acondicionamiento, procedemos a realizar las pruebas de 1RM complementarias para los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán mostrados en su programa de entrenamiento. Con todos estos datos, realizamos la respectiva elaboración del programa de ejercicios, en el que los objetivos a lograr son mejorar su condición física global y su fitness muscular en particular. El programa a elaborar tendrá una duración de seis semanas. 494

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

6.3.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento José Luis puede entrenar 6 veces por semana (de lunes a sábado, domingo descansa), por una hora y media por sesión. Véase la tabla 6.21 en el que se muestra la distribución de los estímulos físicos para cada semana: Tabla 6.21 Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de José Luis, los días que dispone para hacer ejercicios y sus objetivos. Distribución

Lunes

Martes

Primer grupo de ejercicios

CARDIO

1

Segundo grupo de ejercicios

CARDIO

2

Ejercicios al final de cada sesión

Estiramientos

RM CARDIO

3

Estiramientos

Miércoles CARDIO

1

CARDIO

2

Estiramientos

Jueves RM CARDIO

3

Estiramientos

Viernes CARDIO

1

CARDIO

2

Estiramientos

Sábado RM CARDIO

3

Estiramientos

Nota: RM representa los ejercicios de fuerza-resistencia muscular que serán realizados por José Luis en el área de adaptación anatómica.

Fuente: Elaboración propia.

6.3.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento A. Ejercicios seleccionados para los trabajos de fuerza-resistencia muscular

Estos ejercicios (véase la tabla 6.22) ya fueron seleccionados para la fase inicial de acondicionamiento muscular que José Luis realizó durante las dos semanas cuando recién ingresó al centro especializado. Luego de esas dos semanas procedemos con los test de 1RM para determinar los pesos a cargar que deben estar orientados al área de adaptación anatómica. B. Ejercicios o dinámicas seleccionados para los trabajos cardiovasculares aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos serán realizados en una trotadora, con velocidades que abarcan un amplio rango tanto para caminatas como para las actividades de trotar y correr. Los ejercicios serán realizados con 0° grados de inclinación y le recomendamos a José Luis que al menos para estas primeras seis semanas de entrenamiento todo sea «indoors», es decir, no será necesario adicionar a su programa actividades al aire libre como salir a correr, ya que buscamos un mayor control de los estímulos físicos. Es necesario remarcar en este punto que muchos runners aficionados manejan sus entrenamientos solo con la percepción del esfuerzo que realizan, quiere decir, sin llevar un control o registro de las velocidades, pulsaciones o distancias que van acumulando a lo largo de las semanas. Para nuestro caso, José Luis ha considerado adquirir, más adelante, un dispositivo especial (Reloj Garmin®) para monitorizar sus entrenamientos al aire libre; mientras tanto todo lo controlará siguiendo las indicaciones de su programa. 495

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Según la tabla 6.21, los ejercicios C ARDIO 1 serán realizados bajo la modalidad interválica; los ejercicios C ARDIO 2, con la metodología continua; y los ejercicios C ARDIO 3, bajo la modalidad interválica, pero con menor intensidad que la del C ARDIO 1. Tabla 6.22 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento para fuerza-resistencia muscular usando máquinas de musculación y pesos libres.

496

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Leg press (horizontal machine)

2

Vertical chest press (machine)

3

Glute kick (machine)α

4

Lat pulldown (machine)

5

Leg Curl (machine)

6

Fly (machine)b

7

Leg extensión (machine)

8

Seated Row (machine)

9

Shoulder press (machine)

Imagen del ejercicio evaluado

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Nombre del ejercicio evaluado

10

Standing calf raise (machine)

11

Dumbbell biceps curl

12

Triceps Pushdown (machine)

13

Bent-knee sit-up

Capítulo 6

Imagen del ejercicio evaluado

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

C. Ejercicios seleccionados para los trabajos de flexibilidad

Los ejercicios para este componente del physical fitness serán desarrollados al finalizar cada sesión de entrenamiento. José Luis trabajará con estiramientos estáticos activos. (Véase la siguiente tabla). Tabla 6.23 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento de la flexibilidad. N.º

Ejercicio a realizar

Observaciones o recomendaciones

1

Estiramiento estático activo

2

Estiramiento estático activo

3

Estiramiento estático activo

497

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio a realizar

4

Estiramiento estático activo

5

Estiramiento estático activo

6

Estiramiento estático activo

7

Estiramiento estático activo

8

Estiramiento estático activo

9

Estiramiento estático activo

10

Estiramiento estático activo

11

Estiramiento estático activo

12

Estiramiento estático activo

13

Estiramiento estático activo

Fuente: Elaboración propia.

498

Observaciones o recomendaciones

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

6.3.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento A. Fase, bloque o zona de calentamiento

 Calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad del 10% al 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 min, usando la trotadora.  Para los días de entrenamiento para la fuerza-resistencia muscular (martes, jueves y sábado, véase la tabla 6.21), complementaremos con los ejercicios de estiramiento mostrados en la tabla 6.23, pero con estiramientos de duración no mayor a 5 s. B. Fase, bloque o zona de entrenamiento

 Los días lunes, miércoles y viernes (véase la tabla 6.21) José Luis solo realizará ejercicios aeróbicos cardiovasculares por medio de metodologías interválicas (C ARDIO 1) + ejercicios aeróbicos por medio de metodologías continuas (C ARDIO 2) + estiramientos al finalizar la sesión respectiva.  Los días martes, jueves y sábado (véase la tabla 6.21) se realizarán los ejercicios orientados al fitness muscular (fuerza-resistencia muscular: RM) + ejercicios aeróbicos con metodología interválica (C ARDIO 3), pero de menor intensidad que la del C ARDIO 1. Luego, estiramientos al finalizar la sesión respectiva. C. Fase, bloque o zona de enfriamiento

 Parte final de la sesión de entrenamiento.  José Luis desarrollará ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 10% al 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 min.  Luego, realizar lo indicado para los trabajos de flexibilidad (estiramientos), cuyos ejercicios se muestran en la tabla 6.23.

6.3.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento A continuación, se presenta el esquema de proyección sobre cómo se irán modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las seis semanas:

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 6.6 Modelo de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá José Luis. Este patrón de progresión es el que nos ha acompañado a lo largo de todo este texto, ya que nos permite tener una orientación clara y concreta para los fines relacionados al fitness y salud. Fuente: Elaboración propia.

499

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

6.3.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana A. Cargas para el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular

El centro especializado donde entrenará José Luis cuenta con una variedad de máquinas de musculación y pesos libres, que serán los medios para el entrenamiento de nuestro caso. Véase la tabla 6.24 para tener un panorama global sobre cómo se han ido dando las progresiones de las cargas en el área de la adaptación anatómica (área en la que trabajará José Luis). B. Cargas para el entrenamiento de la capacidad aeróbica cardiovascular

Los ejercicios en el área aeróbica serán como sigue (véase la tabla 6.25):  C ARDIO 1: Aplicaremos metodologías interválicas. ▶ Fase intensa: del 80% al 95% VO2max ▶ Fase de recuperación: del 40% al 50% VO2max  C ARDIO 2: Aplicaremos la metodología continua extensiva en el área regenerativa. ▶ Intensidad: del 40% al 60% VO2max  C ARDIO 3: Teniendo en cuenta el buen estado aeróbico de José Luis, para esta actividad denominada C ARDIO 3 indicaremos metodologías interválicas, pero de menor intensidad que el C ARDIO 1. A estos trabajos se les llama también «trabajos interválicos extensivos con intervalos de mediana duración». Lo que buscamos, aparte de generar un efecto regenerativo, es no hacer monótona la sesión de entrenamiento, José Luis percibirá que el tiempo se pasa «volando», que es uno de los efectos de los ejercicios con modalidad interválica. Tenemos, entonces: ▶ Fase intensa: del 50% al 60% VO2max ▶ Fase de recuperación: del 30% al 40% VO2max C. Cargas para el entrenamiento de la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad mostrados en la tabla 6.23 serán trabajados por medio de estiramientos estáticos activos, con indicaciones específicas mostradas en la tabla 6.26.

500

200

100

110

100

80

80

Leg press (horizontal machine)

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine)

Leg extension (machine)

1

2

3

4

5

6

7

70

1RM (libras)

Ejercicios

N.º

25 15

Repet.

31%

%1RM

Peso (lb)

25 15

Repet.

15 31%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

20

15 29%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

30

15 30%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

35

15 32%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

30

Peso (lb)

15 30%

Repet.

%1RM

15

25

31%

15

25

31%

15

20

29%

15

30

30%

15

35

32%

15

30

30%

15

60

15

25

31%

15

25

31%

15

20

29%

15

30

30%

15

35

32%

15

30

30%

15

60

30%

15

25

31%

15

25

31%

15

20

29%

15

30

30%

15

35

32%

15

30

30%

15

60

30%

S1

12

30

37%

12

30

37%

12

25

35%

12

35

35%

12

40

36%

12

35

35%

12

70

35%

S2

12

30

37%

12

30

37%

12

25

35%

12

35

35%

12

40

36%

12

35

35%

12

70

35%

15

30

37%

15

30

37%

15

25

35%

15

35

35%

15

40

36%

15

35

35%

15

70

35%

S1

S3

12

12

35

44%

44% 35

12

35

44%

12

30

43%

12

40

40%

12

45

41%

12

40

40%

12

80

40%

12

35

44%

12

30

43%

12

40

40%

12

45

41%

12

40

40%

12

80

40%

S2

S3

30%

S2

S3

30%

S1

Martes, jueves y sábado

Martes, jueves y sábado

Martes, jueves y sábado

60

%1RM

Semana 3

Semana 2

Semana 1

Peso (lb)

Caso 1 - Adaptación anatómica

15

25

31%

15

25

31%

15

20

29%

15

30

30%

15

35

32%

15

30

30%

15

60

30%

15

30

37%

15

30

37%

15

25

35%

15

35

35%

15

40

36%

15

35

35%

15

70

35%

S2

15

35

44%

15

35

44%

15

30

43%

15

40

40%

15

45

41%

15

40

40%

15

80

40%

S1

12

40

50%

12

40

50%

12

35

50%

12

45

45%

12

50

45%

12

45

45%

12

90

45%

S2

12

40

50%

12

40

50%

12

35

50%

12

45

45%

12

50

45%

12

45

45%

12

90

45%

S3

Martes, jueves y sábado

Martes, jueves y sábado S1

Semana 5

Semana 4

Tabla 6.24 Consolidado del programa de entrenamiento para la fuerza-resistencia muscular en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará José Luis usando máquinas de musculación y pesos libres.

15

40

50%

15

40

50%

15

35

50%

15

45

45%

15

50

45%

15

45

45%

15

90

45%

S1

15

40

50%

15

40

50%

15

35

50%

12

50

50%

12

55

50%

12

50

50%

12

100

50%

S2

12

45

56%

12

45

56%

12

40

57%

10

55

55%

10

60

55%

10

55

55%

10

110

55%

S3

Martes, jueves y sábado

Semana 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

501

90

80

100

35

30

Seated row (machine)

Shoulder press (machine)

Standing calf raise (machine)

Dumbbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Bent-knee sit-up

8

9

10

11

12

13

–

1RM (libras)

Ejercicios

N.º

– 15

Repet.

–

–

–

15

Repet.

32%

%1RM 10

15

Repet.

Peso (lb)

10

29%

%1RM

Peso (lb)

30 15

Repet.

15 30%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

25

15 31%

Repet.

%1RM

Peso (lb)

30

15

–

–

15

10

32%

15

10

29%

15

30

30%

15

25

31%

15

30

15

–

–

15

10

32%

15

10

29%

15

30

30%

15

25

31%

15

30

33%

15

–

–

15

10

32%

15

10

29%

15

30

30%

15

25

31%

15

30

33%

S1

18

–

–

12

11.25

38%

12

12

35%

12

35

35%

12

30

37%

12

35

39%

S2

18

–

–

12

11.25

38%

12

12

35%

12

35

35%

12

30

37%

12

35

39%

S3

33%

S2

S3

33%

S1

Martes, jueves y sábado

Martes, jueves y sábado

Peso (lb)

%1RM

Semana 2

Semana 1

18

–

–

15

11.25

38%

15

12

35%

15

35

35%

15

30

37%

15

35

39%

S1

20

–

–

12

12.50

42%

12

14

40%

12

40

40%

12

35

44%

12

40

44%

S2

20

–

–

12

12.50

42%

12

14

40%

12

40

40%

12

35

44%

12

40

44%

S3

Martes, jueves y sábado

Semana 3

15

–

–

15

10

32%

15

10

29%

15

30

30%

15

25

31%

15

30

33%

15

–

–

15

11.25

38%

15

12

35%

15

35

35%

15

30

37%

15

35

39%

S2

20

–

–

15

12.50

42%

15

14

40%

15

40

40%

15

35

44%

15

40

44%

S1

20

–

–

12

13.75

46%

12

16

45%

12

45

45%

12

40

50%

12

45

50%

S2

20

–

–

12

13.75

46%

12

16

45%

12

45

45%

12

40

50%

12

45

50%

S3

Martes, jueves y sábado

Martes, jueves y sábado S1

Semana 5

Semana 4

20

–

–

15

15

50%

15

16

45%

15

45

45%

15

40

50%

15

45

50%

S1

25

–

–

15

15

50%

12

18

50%

12

50

50%

15

40

50%

15

45

50%

S2

25

–

–

12

16.25

54%

10

20

56%

10

55

55%

12

45

56%

12

50

55%

S3

Martes, jueves y sábado

Semana 6

Fuente: Elaboración propia.

Comentario importante: También podemos notar en este cuadro cómo se han ajustado los %1RM en cada serie de cada semana para determinar los pesos exactos a mover. Esto es factible de realizar siempre y cuando no se exagere con la progresión de las cargas. De todas maneras, un mecanismo de control para estos ajustes lo dará la gráfica de progresión de las cargas que veremos más adelante. Asimismo, en el centro especializado donde entrenará José Luis, los pesos de las mancuernas van ascendiendo de 2 libras en 2 libras, y lo pesos de la máquina para el ejercicio N.º 12, cada 1.25 libras.

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; Repet., repeticiones a realizar en la serie; %1RM, porcentaje de una repetición máxima. Para el ejercicio N.º 13, la progresión de las cargas estará basada en la variación del número de repeticiones.

502

Caso 1 - Adaptación anatómica

Tabla 6.24 (Continuación) Consolidado del programa de entrenamiento para la fuerza-resistencia muscular en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará José Luis usando máquinas de musculación y pesos libres.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Tabla 6.25 Consolidado del programa de entrenamiento aeróbico para las seis semanas de ejercicios que realizará José Luis. En la semana 4 no hay CARDIO 1 ni CARDIO 2 ni CARDIO 3, solo hay CARDIO R, ya que estamos en semana de recuperación. Semana

1

Semana

2

Semana

3

Semana

4

Semana

5

Días

Secuencia

Metodología

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua extensiva

Martes, jueves y sábado

Cardio3

Interválica

Días

Secuencia

Metodología

Lunes, miércoles y viernes

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua extensiva

Martes, jueves y sábado

Cardio3

Interválica

Días

Secuencia

Metodología

Lunes, miércoles y viernes

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Intensa

80%

90%

1

Recuperación

40%

50%

2

–

40%

60%

15

Intensa

50%

60%

1

Recuperación

30%

40%

2

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Intensa

80%

90%

1

Recuperación

40%

50%

2

–

40%

60%

15

Intensa

50%

60%

1

Recuperación

30%

40%

2

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Intensa

80%

90%

1.5

Recuperación

40%

50%

2.5

–

40%

60%

20

Intensa

50%

60%

3

Recuperación

30%

40%

2

Series 8 –

6

Series 12 –

5

Series

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua extensiva

Martes, jueves y sábado

Cardio3

Interválica

Días

Secuencia

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Series

Lunes, miércoles y viernes

9 –

4

Lunes, miércoles y viernes

CARDIO

R

Continua extensiva

–

40%

60%

30

–

Martes, jueves y sábado

CARDIO

R

Continua extensiva

–

35%

55%

15

–

Metodología

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Series

Días

Lunes, miércoles y viernes Martes, jueves y sábado

Secuencia

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua extensiva

Cardio3

Interválica

Intensa

85%

95%

1

Recuperación

40%

50%

2

–

40%

60%

25

Intensa

50%

60%

4

Recuperación

30%

40%

2

10 –

4

503

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Semana

6

Días

Secuencia

Lunes, miércoles y viernes Martes, jueves y sábado

Metodología

CARDIO

1

Interválica

CARDIO

2

Continua extensiva

Cardio3

Interválica

Fase

%VO2max min

%VO2max max

Tempo (min)

Intensa

85%

95%

1.5

Recuperación

40%

50%

2.5

–

40%

60%

30

Intensa

50%

60%

5

Recuperación

30%

40%

3

Series 8 –

3

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.26 Modelo consolidado de prescripción de ejercicios para la flexibilidad y que será aplicado por José Luis al finalizar cada sesión de entrenamiento. Semana de entrenamiento

Tipo

Intensidad

Repeticiones por ejercicio

Duración del estiramiento (en segundos)

Total del tiempo por ejercicio (en segundos)

Frecuencia de entrenamiento

Semana 1 a 2

Estático Activo

Discomfort

6

10

60

6 veces/semana

Semana 3 a 4

Estático Activo

Discomfort

4

15

60

6 veces/semana

Semana 5 a 6

Estático Activo

Discomfort

3

20

60

6 veces/semana

Fuente: Elaboración propia.

6.3.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal A. Carga media semanal para los trabajos de fuerza-resistencia muscular

Para calcular la carga media de los trabajos que realizará José Luis orientados al fitness muscular, debemos calcular lo siguiente:  Intensidad media (IM) de cada uno de los ejercicios a realizar por sesión de entrenamiento (excepto el ejercicio N.º 13: bent-knee sit-up, ya que este ejercicio no tiene 1RM). Una vez obtenidas las intensidades medias de cada ejercicio, sacamos un promedio y el resultado será la intensidad media de una determinada semana. La recomendación es realizar los cálculos y comparar sus resultados con los valores mostrados en la tabla 6.27 y figura 6.7 que muestran cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad de trabajo.  Volumen total semanal (repeticiones). Véase la tabla 6.28 y la figura 6.8 para tener un panorama global de la evolución de las cargas semanales. En el volumen total, también ingresa al conteo las repeticiones que se realizan para el ejercicio n.° 13 (bent-knee sit-up).  Finalmente, la carga media semanal, sería el producto de cada intensidad media semanal con su respectivo volumen. Los resultados de este parámetro pueden verse en la tabla 6.29 y la figura 6.9. Intentemos realizar los cálculos a manera de práctica. 504

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Tabla 6.27 Progresión de la intensidad media semanal para los trabajos de fuerza-resistencia muscular a realizar por José Luis. Semana

IM semanal

Semana 1

30.67%

Semana 2

34.03%

Semana 3

39.62%

Semana 4

33.40%

Semana 5

45.10%

Semana 6

50.49%

Fuente: Elaboración propia. Intensidad media por semana (fuerza-resistencia muscular) 55% 50% 45%

IM o %1RM

40% 35% 30% 25% 20% 15% sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.7 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos de fuerza-resistencia muscular que realizará José Luis. Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.28 Progresión del volumen total semanal para los trabajos a realizar por José Luis. Semana

Volumen semanal

Semana 1

1755

Semana 2

1557

Semana 3

1578

Semana 4

1170

Semana 5

1584

Semana 6

1632

Fuente: Elaboración propia.

505

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Volumen total semanal de los ejercicios para la fuerza-resistencia muscular 2000

Total repeticiones

1500

1000

500

0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 6.8 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en el volumen de entrenamiento semana a semana para los trabajos de fuerza-resistencia muscular que realizará José Luis. El volumen es muy similar semana a semana. Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.29 Progresión de la carga media semanal para los trabajos a realizar por José Luis. Semana

Carga media semanal

Semana 1

538.20

Semana 2

529.78

Semana 3

625.23

Semana 4

390.73

Semana 5

714.32

Semana 6

823.94

Fuente: Elaboración propia.

506

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Carga media semanal de los ejercicios para la fuerza-resistencia muscular 900.15 800.15

Carga media

700.15 600.15 500.15 400.15 300.15 200.15 100.15 0.15

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.9 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la carga media de entrenamiento. Este gráfico tiene mucha similitud con la figura de proyección de las cargas que seleccionamos para diseñar nuestro programa (véase la figura 6.6). Fuente: Elaboración propia.

B. Carga media semanal para los trabajos aeróbicos:

Para determinar la carga media semanal en los trabajos aeróbicos, primero calculamos la intensidad media (tabla 6.30 y figura 6.10) y el volumen (tabla 6.31 y figura 6.11) de cada semana para luego multiplicar los valores obtenidos. Véase finalmente la tabla 6.32 y figura 6.12 para analizar lo medular de este punto. Tabla 6.30 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana. Semana

IM semanal

Semana 1

50.0%

Semana 2

51.1%

Semana 3

52.3%

Semana 4

47.5%

Semana 5

52.8%

Semana 6

53.1%

Fuente: Elaboración propia.

507

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Intensidad media por semana (ejercicios aeróbicos) 54 52

IM o %VO2max

50 48 46 44 42 40

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.10 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos aeróbicos que realizará José Luis. Fuente: Elaboración propia.

Tabla 6.31 Progresión del volumen - tiempo de entrenamiento aeróbico semana a semana. Semana

Tiempo (en minutos)

Semana 1

171

Semana 2

213

Semana 3

228

Semana 4

135

Semana 5

237

Semana 6

258

Fuente: Elaboración propia.

508

Capítulo 6

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Volumen (tiempo en minutos) acumulados por semana (ejercicios aeróbicos) 280

Total de minutos

230

180

130

80

30

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Semanas de entrenamiento

Figura 6.11 Gráfico que muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento aeróbico que realizará José Luis. El volumen se ha ido incrementando semana a semana excepto en la semana 4 que disminuye para permitir la recuperación-generación estructural y metabólica. Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.32 Progresión de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

85.50

Semana 2

108.84

Semana 3

119.24

Semana 4

64.13

Semana 5

125.14

Semana 6

137.00

Fuente: Elaboración propia.

509

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Alternancia progresiva de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana 140

Carga media

120 100 80 60 40 20 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

Figura 6.12 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo aeróbico semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos muestra cómo se irán aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento de José Luis. Tiene coincidencia con el gráfico de proyección mostrado en la figura 6.6. Fuente: Elaboración propia.

6.3.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios A. Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos cardiovasculares

Con la información previa mostrada, teniendo en cuenta, además, los ejercicios de cálculos metabólicos del capítulo 3 (en particular para las actividades aeróbicas como caminar, trotar y correr) y considerando lo establecido en la tabla 6.25, elaboramos la hoja de prescripción aeróbica respectiva que es mostrada en la tabla 6.33. Recordemos que, para el caso de José Luis, se realizarán actividades en la trotadora con 0° de inclinación.

510

3

Semana

2

Semana

1

Semana

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

Continua

2

CARDIO

–

5.1

5.1

11.4

Intensa Recuperación

Vel. minima (Km/h)

Fase

8.2

6.7

12.8

Vel. máxima (Km/h)

0

0

0

Inclinación

115

115

164

Pulsaciones mínimas

139

127

177

Pulsaciones máximas

15

2

1

Tiempo (min)

–

8

Series

135.71

253.6

Kcal

3

Continua

2

CARDIO

–

Recuperación 5.1

5.1

11.4

Intensa

8.2

6.7

12.8

Vel. máxima (Km/h)

Vel. minima (Km/h)

Fase

8.2 5.1

6.7 3.5

Recuperación

Intensa

0

0

0

Inclinación

0

0

115

115

164

Pulsaciones mínimas

102

127

139

127

177

Pulsaciones máximas

115

139

15

2

1

Tiempo (min)

2

1

–

12

Series

6

135.71

380

Kcal

135.71

3

Continua

2

CARDIO

Intensa

–

5.1

5.1 8.2

6.7

12.8

11.4

Intensa Recuperación

Vel. máxima (Km/h)

Vel. minima (Km/h)

Fase

8.2 5.1

6.7 3.5

Recuperación

0

0

0

Inclinación

0

0

127

115

115

164

Pulsaciones mínimas

102

139

127

177

Pulsaciones máximas

115

139

2

20

2.5

1.5

Tiempo (min)

2

–

9

Series

5

180.95

390.85

Kcal

126.85

CARDIO

3

Interválica Recuperación

Intensa 3.5

6.7

5.1

8.2

0

0

102

127

115

139

2

3

4

170.1

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.36), luego:

Interválica

1

Metodología

Interválica

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.35 ), luego:

Interválica

1

Metodología

Interválica

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.34), luego:

Interválica

1

Metodología

CARDIO

Secuencia

Tabla 6.33 Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos para las seis semanas de entrenamiento que realizará José Luis.

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

511

6

Semana

5

Semana

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

Martes, jueves y sábado

Lunes, miércoles y viernes

Días

R

Continua

Metodología

–

Fase

5.1

Vel. minima (Km/h) 8.2

Vel. máxima (Km/h) 0

Inclinación

115

Pulsaciones mínimas 139

Pulsaciones máximas 30

Tiempo (min) –

Series

241.43

Kcal

R

Continua

2

CARDIO

–

5.1

8.2

6.7

13.6

12

Intensa 5.1

Vel. máxima (Km/h)

Vel. minima (Km/h)

Fase

Recuperación

7.5

4.3

–

0

0

0

Inclinación

0

115

115

170

Pulsaciones mínimas

108

139

127

183

Pulsaciones máximas

133

25

2

1

Tiempo (min)

15

–

10

Series

–

226.19

325.72

Kcal

122.14

3

Continua

2

CARDIO

Intensa

–

5.1

8.2

6.7

13.6

12 5.1

Intensa Recuperación

Vel. máxima (Km/h)

Vel. minima (Km/h)

Fase

8.2 5.1

6.7 3.5

Recuperación

0

0

0

0

Inclinación

0

127

115

115

170

Pulsaciones mínimas

102

139

127

183

Pulsaciones máximas

115

139

30

2.5

1.5

Tiempo (min)

2

4

–

8

Series

4

271.43

358.29

Kcal

209.91

CARDIO

3

Interválica Recuperación

Intensa 3.5

6.7 5.1

8.2

0

0

102

127

115

139

3

5

3

206.28

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.39), luego:

Interválica

1

Metodología

Interválica

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.38 ), luego:

Interválica

1

Metodología

Continua

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Seguir las indicaciones dadas para la semana 1 en el programa de ejercicios para el entrenamiento fuerza-resistencia muscular (véase la Tabla 6.37 ), luego:

CARDIO

Secuencia

Fuente: Elaboración propia.

Nota importante: Para los ejercicios, ya sea trotando o corriendo con 0° de inclinación en una trotadora, las velocidades de trabajo pueden ser calculadas de manera más rápida multiplicando la VAM por el respectivo %VO2max indicado. Por ejemplo, observando la tabla 6.25, para la fase intensa (del 85% al 95% VO2max) de los intervalos CARDIO 1 en la semana 6, al multiplicar 85% por la VAM sería 0.85 × 14.4 = 12.2 km/h; y, al 95%, 0.95 × 14.4 = 13.7 km/h. Estos valores son muy cercanos a lo mostrado en esta tabla. Para cuestiones de rapidez en el cálculo, podemos utilizar esta forma práctica si y solamente si la inclinación de la trotadora sea 0; de lo contrario, es recomendable realizar los cálculos por medio de la ecuación del running: VO2 = 0.2v + 0.9vG + 3.5.

512

4

Semana

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

B. Hoja de prescripción de ejercicios para la fuerza-resistencia muscular

Considerando los datos previos mostrados y lo detallado en la tabla 6.24, diseñamos las correspondientes hojas de prescripción para este componente del physical fitness. Véase desde la tabla 6.34 hasta la 6.39 que plasman la estrategia a seguir para los fines de José Luis. Tabla 6.34 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 1. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine) b

Leg extension (machine)

Seated row (machine)

1RM libras

200

100

110

100

70

80

80

90

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

30%

30%

30%

Peso (libras)

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (libras)

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

%1RM

32%

32%

32%

Peso (libras)

35

35

35

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (libras)

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

%1RM

29%

29%

29%

Peso (libras)

20

20

20

Repeticiones

15

15

15

%1RM

31%

31%

31%

Peso (libras)

25

25

25

Repeticiones

15

15

15

%1RM

31%

31%

31%

Peso (libras)

25

25

25

Repeticiones

15

15

15

%1RM

33%

33%

33%

Peso (libras)

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

513

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

9

10

11

12

13

Nombre del ejercicio

1RM libras

Shoulder press (machine)

80

Standing calf raise (machine)

100

Dumbbell biceps curl

35

Triceps pushdown (machine)

30

Bent-knee sit-up

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

31%

31%

31%

Peso (libras)

25

25

25

Repeticiones

15

15

15

%1RM

30%

30%

30%

Peso (libras)

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

%1RM

29%

29%

29%

Peso (libras)

10

10

10

Repeticiones

15

15

15

%1RM

32%

32%

32%

Peso (libras)

10

10

10

Repeticiones

15

15

15

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.35 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 2. N.º

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

514

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

1RM libras

200

100

110

100

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

30%

35%

35%

Peso (libras)

60

70

70

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

32%

36%

36%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

5

6

7

8

9

10

11

12

13

Nombre del ejercicio

1RM libras

Leg curl (machine)

Fly (machine)b

Leg extension (machine)

Seated row (machine)

Shoulder press (machine)

Standing calf raise (machine)

Dumbbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Bent-knee sit-up

70

80

80

90

80

100

35

30

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

29%

35%

35%

Peso (libras)

20

25

25

Repeticiones

15

12

12

%1RM

31%

37%

37%

Peso (libras)

25

30

30

Repeticiones

15

12

12

%1RM

31%

37%

37%

Peso (libras)

25

30

30

Repeticiones

15

12

12

%1RM

33%

39%

39%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

31%

37%

37%

Peso (libras)

25

30

30

Repeticiones

15

12

12

%1RM

30%

35%

35%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

29%

35%

35%

Peso (libras)

10

12

12

Repeticiones

15

12

12

%1RM

32%

38%

38%

Peso (libras)

10

11.25

11.25

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

18

18

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

515

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.36 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 3. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

516

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine)b

Leg extension (machine)

Seated row (machine)

Shoulder press (machine)

Standing calf raise (machine)

1RM libras

200

100

110

100

70

80

80

90

80

100

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

35%

40%

40%

Peso (libras)

70

80

80

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

36%

41%

41%

Peso (libras)

40

45

45

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

43%

43%

Peso (libras)

25

30

30

Repeticiones

15

12

12

%1RM

37%

44%

44%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

37%

44%

44%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

39%

44%

44%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

37%

44%

44%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

35%

40%

40%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

11

12

13

Nombre del ejercicio

1RM libras

Dumbbell biceps curl

35

Triceps pushdown (machine)

30

Bent-knee sit-up

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

35%

40%

40%

Peso (libras)

12

14

14

Repeticiones

15

12

12

%1RM

38%

42%

42%

Peso (libras)

11.25

12.50

12.50

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

18

20

20

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.37 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 4. N.º

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine)b

1RM libras

200

100

110

100

70

80

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

30%

35%

–

Peso (libras)

60

70

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

30%

35%

–

Peso (libras)

30

35

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

32%

36%

–

Peso (libras)

35

40

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

30%

35%

–

Peso (libras)

30

35

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

29%

35%

–

Peso (libras)

20

25

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

31%

37%

–

Peso (libras)

25

30

–

Repeticiones

15

15

–

Imagen del ejercicio

517

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

7

8

9

10

11

12

13

Nombre del ejercicio

1RM libras

Leg extension (machine)

Seated row (machine)

Shoulder press (machine)

Standing calf raise (machine)

Dumbbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Bent-knee sit-up

80

90

80

100

35

30

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

31%

37%

–

Peso (libras)

25

30

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

33%

39%

–

Peso (libras)

30

35

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

31%

37%

–

Peso (libras)

25

30

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

30%

35%

–

Peso (libras)

30

35

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

29%

35%

–

Peso (libras)

10

12

–

Repeticiones

15

15

–

%1RM

32%

38%

–

Peso (libras)

10

11.25

–

Repeticiones

15

15

–

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

15

15

–

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

518

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Tabla 6.38 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 5. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nombre del ejercicio

Leg press (horizontal machine)

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine)b

Leg extension (machine)

Seated row (machine)

Shoulder press (machine)

Standing calf raise (machine)

1RM libras

200

100

110

100

70

80

80

90

80

100

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

45%

45%

Peso (libras)

80

90

90

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (libras)

40

45

45

Repeticiones

15

12

12

%1RM

41%

45%

45%

Peso (libras)

45

50

50

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (libras)

40

45

45

Repeticiones

15

12

12

%1RM

43%

50%

50%

Peso (libras)

30

35

35

Repeticiones

15

12

12

%1RM

44%

50%

50%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

44%

50%

50%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

44%

50%

50%

Peso (libras)

40

45

45

Repeticiones

15

12

12

%1RM

44%

50%

50%

Peso (libras)

35

40

40

Repeticiones

15

12

12

%1RM

40%

45%

45%

Peso (libras)

40

45

45

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

519

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

11

12

13

Nombre del ejercicio

1RM libras

Dumbbell biceps curl

35

Triceps pushdown (machine)

30

Bent-knee sit-up

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

45%

45%

Peso (libras)

14

16

16

Repeticiones

15

12

12

%1RM

42%

46%

46%

Peso (libras)

12.50

13.75

13.75

Repeticiones

15

12

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

20

20

20

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.39 Hoja de prescripción del fitness muscular (adaptación anatómica). Aplicar las indicaciones mostradas en esta tabla los días martes, jueves y sábado de esta semana 6. N.º

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

520

Vertical chest press (machine)

Glute kick (machine)α

Lat pulldown (machine)

Leg curl (machine)

Fly (machine)b

1RM libras

200

100

110

100

70

80

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

45%

50%

55%

Peso (libras)

90

100

110

Repeticiones

15

12

10

%1RM

45%

50%

55%

Peso (libras)

45

50

55

Repeticiones

15

12

10

%1RM

45%

50%

55%

Peso (libras)

50

55

60

Repeticiones

15

12

10

%1RM

45%

50%

55%

Peso (libras)

45

50

55

Repeticiones

15

12

10

%1RM

50%

50%

57%

Peso (libras)

35

35

40

Repeticiones

15

15

12

%1RM

50%

50%

56%

Peso (libras)

40

40

45

Repeticiones

15

15

12

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Nombre del ejercicio

1RM libras

Leg extension (machine)

7

Seated row (machine)

8

Shoulder press (machine)

9

10

11

12

13

Standing calf raise (machine)

Dumbbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Bent-knee sit-up

80

90

80

100

35

30

–

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

50%

50%

56%

Peso (libras)

40

40

45

Repeticiones

15

15

12

%1RM

50%

50%

55%

Peso (libras)

45

45

50

Repeticiones

15

15

12

%1RM

50%

50%

56%

Peso (libras)

40

40

45

Repeticiones

15

15

12

%1RM

45%

50%

55%

Peso (libras)

45

50

55

Repeticiones

15

12

10

%1RM

45%

50%

56%

Peso (libras)

16

18

20

Repeticiones

15

12

10

%1RM

50%

50%

54%

Peso (libras)

15

15

16.25

Repeticiones

15

15

12

–

–

–

–

–

–

–

–

Repeticiones

20

25

25

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

α: Imagen disponible en . b: Imagen disponible en .

Fuente: Elaboración propia.

C. Hoja de prescripción de ejercicios para la flexibilidad

Desde la tabla 6.40 hasta la 6.42, se muestran las indicaciones a seguir para los ejercicios de flexibilidad que serán aplicados al final de cada sesión de entrenamiento. Véase también la tabla 6.26 para las especificaciones que se proyectaron realizar para este componente del physical fitness.

521

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.40 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: semana 1 y 2. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

6

10

Estiramiento estático activo

2

6

10

Estiramiento estático activo

3

6

10

Estiramiento estático activo

4

6

10

Estiramiento estático activo

5

6

10

Estiramiento estático activo

6

6

10

Estiramiento estático activo

7

6

10

Estiramiento estático activo

8

6

10

Estiramiento estático activo

9

6

10

Estiramiento estático activo

10

6

10

Estiramiento estático activo

N.º

522

Ejercicio a realizar

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

11

6

10

Estiramiento estático activo

12

6

10

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.41 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: semana 3 y 4. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

4

15

Estiramiento estático activo

2

4

15

Estiramiento estático activo

3

4

15

Estiramiento estático activo

4

4

15

Estiramiento estático activo

5

4

15

Estiramiento estático activo

6

4

15

Estiramiento estático activo

7

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

523

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

8

4

15

Estiramiento estático activo

9

4

15

Estiramiento estático activo

10

4

15

Estiramiento estático activo

11

4

15

Estiramiento estático activo

12

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.42 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: semana 5 y 6. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

3

20

Estiramiento estático activo

2

3

20

Estiramiento estático activo

3

3

20

Estiramiento estático activo

4

3

20

Estiramiento estático activo

N.º

524

Ejercicio a realizar

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

5

3

20

Estiramiento estático activo

6

3

20

Estiramiento estático activo

7

3

20

Estiramiento estático activo

8

3

20

Estiramiento estático activo

9

3

20

Estiramiento estático activo

10

3

20

Estiramiento estático activo

11

3

20

Estiramiento estático activo

12

3

20

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Fuente: Elaboración propia.

6.4 Caso de integración 3 (caso práctico para desarrollar) Cecilia es una mujer de 40 años, sin antecedentes de salud de importancia. Es una mujer físicamente activa, ella señala que «toda su vida» ha hecho ejercicios. Recuerda que desde los 20 años ha mantenido un estilo de vida saludable, alimentándose bien y haciendo ejercicios en un gimnasio con predominio de programas de entrenamiento orientados al fitness muscular. Producto de su constancia, disciplina y empuje, ha logrado desarrollar su masa muscular con un valor estético importante que le es de su satisfacción.

525

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Incluso ha concursado en eventos relacionados al body fitness en su ciudad donde ganó en varias ocasiones. Ella decide optimizar y controlar más su entrenamiento por una cuestión muy personal, ya que no piensa competir nuevamente. Desea mejorar su masa muscular (hipertrofia) en el tren inferior de su cuerpo (específicamente región glútea y muslos) por lo que decide asistir a un centro fitness especializado para recibir la asesoría del caso. Cecilia señala que para el trabajo muscular en el tren inferior solo cuenta con dos días a la semana (hasta una hora y media por día), puesto que los otros días los está dedicando para otros grupos musculares y actividades complementarias como el yoga y su asistencia regular a un spa. Asimismo, ella desea realizar algo de ejercicio aeróbico orientado a «quemar» grasas sin la necesidad de ir un día adicional al centro especializado en donde está pensando realizar sus ejercicios para los fines expuestos. En el centro especializado de entrenamiento se le realizan una serie de evaluaciones físicas (componentes del physical fitness relacionados a salud), obteniéndose los siguientes datos:       



   

526

Peso corporal: 72 kg Talla: 1.66 m IMC: 26.12 kg/m2 (normal, véase el anexo 11) % de grasa corporal: 16% (dentro del promedio, véase el anexo 12 para las calificaciones de composición corporal basadas en el porcentaje de grasa corporal). FCreposo: 60 lat/min (dentro del rango normal) Presión arterial en reposo: 105/70 mmHg (dentro de los rangos normales) VO2max: 44.28 mlO2/kg/min (valor obtenido por medio del test de Bruce sin sujetarse de los mangos de la trotadora, donde se logró un tiempo de 11 min). El VO2max fue medido de manera indirecta. Cecilia obtiene una buena calificación para esta variable (véase el anexo 2). FC máxima alcanzada al final del test aeróbico: 174 lat/min (su frecuencia cardiaca máxima proyectada para su edad es de 179 lat/min; sin embargo, la prueba se suspende por cansancio y en ese pico de esfuerzo logró 174 lat/min). Push up test: 28 (excelente puntaje, véase el anexo 6) Curl up test: 72 (muy por encima del promedio, véase el anexo 7) Sentadillas test: 48 (excelente puntaje, véase el anexo 8) Test flexibilidad por medio del sit and rich box: 36 (puntaje muy bueno, véase el anexo 9).

Los datos obtenidos reflejan un excelente estado físico junto con una composición corporal propia de una persona que se ha entrenado por muchos años para el fitness muscular. El IMC relativamente alto de Cecilia es explicado por la masa muscular elevada que tiene sumado a un valor de masa grasa bajo (calificación muy magro según el anexo 12). Dado el estupendo historial de entrenamiento físico de Cecilia, procedemos a diseñar las estrategias para su entrenamiento. En esencia, a Cecilia podemos exigirle mucho físicamente,

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

ya que tiene todas las condiciones necesarias debido a las adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y estructurales que se han dado en ella progresivamente como producto de los varios años que lleva entrenando, su nutrición apropiada y el descanso oportuno. Ahora bien, para este caso 3 usted, estimado lector, tendrá una participación más activa. A lo largo de esta presentación irá llenando las diferentes tablas con los datos o valores solicitados. Realizará los cálculos para el control de las cargas de entrenamiento, además, desarrollará las gráficas correspondientes para la intensidad media, volumen y carga media como se vio en los capítulos previos de este texto. Finalmente, llenará, con la información del caso, las correspondientes hojas de prescripción de ejercicios que Cecilia deberá aplicar para lograr sus objetivos: aumentar su masa muscular en glúteos y muslos, junto con una disminución de su grasa corporal. Las respuestas a lo descrito podrá encontrarlas al final de este libro. Esta práctica será el cierre de lo expuesto a lo largo de nuestra obra, la misma en la que hemos recorrido por diferentes áreas del apasionante mundo del ejercicio físico, actividad que tiene un soporte científico impostergable y de gran impacto en la salud del ser humano. Por favor, practique. ¡Usted puede hacerlo!

6.4.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento Cecilia solo puede entrenar en el centro especializado dos veces por semana (lunes y jueves). Se asigna como Día 1 al lunes y como Día 2 al jueves. En cada sesión de ejercicios que realizará en el centro especializado, ella aplicará un programa de entrenamiento orientado tanto a la hipertrofia muscular como a la capacidad aeróbica. El programa de entrenamiento tendrá una duración de siete semanas. Llene las celdas en blanco en la tabla 6.43 para completar la distribución de las sesiones de entrenamiento teniendo en cuenta lo comentado anteriormente. Tabla 6.43 Distribución de las sesiones de entrenamiento que realizará Cecilia en el centro especializado para el logro de sus objetivos. Distribución

Día 1 (lunes)

Primer grupo de ejercicios

HM

Segundo grupo de ejercicios Ejercicios al final de cada sesión

CARDIO

R

Estiramientos

Nota: HM representa los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular que Cecilia realizará en el centro; Cardio R es el ejercicio aeróbico en el área regenerativa.

Fuente: Elaboración propia.

527

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

6.4.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento A. Ejercicios seleccionados para los trabajos de hipertrofia muscular

En la tabla 6.44 se muestran los ejercicios para hipertrofia muscular que realizará Cecilia. Escriba los nombres de los ejercicios en las celdas correspondientes según las imágenes mostradas y los músculos que se estarían trabajando en cada uno de ellos. Tabla 6.44 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento para hipertrofia muscular que realizará Cecilia. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

Imagen del ejercicio evaluado

1

2

3

4

Fuente: Elaboración propia.

B. Ejercicios o dinámicas seleccionados para los trabajos cardiovasculares aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos serán realizados en una trotadora en el área funcional regenerativa (dicha área abarca un rango entre el 40% y 60% VO2max), con velocidades de caminata y variando los grados de inclinación. El ejercicio C ARDIO R será realizado después de los ejercicios de hipertrofia muscular con el propósito de promover la recuperación posesfuerzo y aprovechar las grasas liberadas previamente, oxidándolas («quemándolas»), ayudando así al logro de uno de los objetivos que es la reducción del porcentaje de su grasa corporal. C. Ejercicios seleccionados para los trabajos de flexibilidad

528

Los ejercicios para este componente del physical fitness serán desarrollados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Escriba en las celdas de la tabla 6.45, señaladas, en «Observaciones o recomendaciones», el tipo de estiramiento que más se recomienda

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

para el entrenamiento de este componente del physical fitness e indique, además, en cada celda respectiva los músculos que se están estirando. Tabla 6.45 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento de la flexibilidad. N.º

Ejercicio a realizar

Observaciones o recomendaciones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Fuente: Elaboración propia.

529

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

6.4.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento A. Fase, bloque o zona de calentamiento

 Calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad de entre el 10% y 40% VO2max, por un espacio aproximado de 5 a 10 min, usando la trotadora  Luego, Cecilia deberá complementar con los ejercicios de estiramiento mostrados en la tabla 6.45, pero con estiramientos de duración no mayor a 5 s. B. Fase, bloque o zona de entrenamiento

 Los días lunes y jueves (véase la tabla 6.43) se realizarán los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular (HM) + ejercicios aeróbicos regenerativos con metodología continua (C ARDIO R) + estiramientos al finalizar la sesión respectiva. C. Fase, bloque o zona de enfriamiento

 Parte final de la sesión de entrenamiento.  Cecilia desarrollará ejercicios aeróbicos de baja intensidad (del 10% al 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 min.  Luego, Cecilia realizará lo indicado para los trabajos de flexibilidad (estiramientos) cuyos ejercicios se muestran en la tabla 6.45.

6.4.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento

Nota

Dibuje un modelo de proyección (3:1:3) en el espacio de la figura 6.13 que muestre cómo se irán modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de 7 semanas de entrenamiento que realizará Cecilia. Modelo 3:1:3 hace referencia a 3 semanas de aumento de carga, una semana de recuperación y otras 3 semanas de aumento progresivo de las cargas.

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

Figura 6.13 Modelo de proyección 3:1:3. Dibuje las barras sobre cada semana (S), de tal manera que se muestre el modelo de progresión basado en el principio de la alternancia progresiva de las cargas.

530

Fuente: Elaboración propia.

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

6.4.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana A. Cargas para el entrenamiento para hipertrofia muscular

En la tabla 6.46 se ha planteado el modelo de las progresiones en cuanto a los %1RM seleccionados para los fines de Cecilia. Llene todas las celdas de dicho tabla teniendo en cuenta las siguientes pautas:  Coloque un peso para el 1RM de cada ejercicio, no necesariamente tiene que ser un 1RM real, el objetivo es practicar. Sin embargo, si usted es una persona entrenada o conoce a alguien que lo sea, puede solicitarle le alcance dichos valores (o en todo caso determínelo por medio del test 1RM o nRM que fue abordado en el capítulo 4). Recuerde siempre proceder con precaución cuando realice los test.  Luego para cada semana véase que se han colocado los %1RM con los que se trabajará en cada sesión. Complete con los valores mostrados, las celdas correspondientes.  Una vez colocados los %1RM, véase la tabla 4.1 para colocar las repeticiones que le corresponde a cada porcentaje.  Ahora bien, complete los espacios correspondientes a los pesos que deberá cargar Cecilia. Para ello, multiplique el porcentaje indicado por el 1RM que usted ingresó previamente para cada ejercicio.  Realice todos los procedimientos mencionados anteriormente para las siete semanas que dura el programa de Cecilia.  Recuerde que la progresión de los %1RM mostrados en la tabla 6.46 están en relación con el estado físico y de salud del caso que venimos exponiendo. Cecilia es una mujer entrenada. Puede usted optar dependiendo del caso, por una progresión más lenta como lo mostrado en las tablas 4.66, 4.67 y 4.68. B. Cargas para el entrenamiento de la capacidad aeróbica cardiovascular

Los ejercicios en el área aeróbica serán como sigue (véase la tabla 6.47):  C ARDIO R: Se realizará con metodología continua extensiva en el área regenerativa, cuyos rangos de intensidades se encuentran entre el 40% y 60% VO2max. Las variaciones en las cargas aeróbicas serán dependientes del tiempo, ya que se sostendrán los rangos mostrados a lo largo de las 7 semanas. C. Cargas para el entrenamiento de la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad mostrados en la tabla 6.45 serán trabajados por medio de estiramientos estáticos activos, con indicaciones específicas que se muestran en la tabla 6.48 y que usted terminará de completar. Inténtelo por favor. 531

Ejercicios

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

N.º

1

2

3

4

1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

60%

S1 60%

S2 60%

S3 S4

S1

60%

65%

65%

S2 65%

S3

Semana 2 Lunes y jueves

Semana 1 Lunes y jueves

65%

S4

Fuente: Elaboración propia.

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

532

Caso 3 - Hipertrofia muscular

70%

S1 70%

S2 70%

S3

Lunes y jueves

Semana 3

70%

S4 40%

S1

40%

S2

S3 40%

Lunes y jueves

Semana 4

Tabla 6.46 Consolidado del programa de entrenamiento para hipertrofia muscular para las siete semanas de ejercicios que realizará Cecilia usando máquinas de musculación y pesos libres. Todos los ejercicios para una misma semana trabajan con el mismo %1RM.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1

2

3

4

1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

Repet.

Peso

%1RM

75%

S1 75%

S2 75%

S3 S4

S1

75%

80%

80%

S2 80%

S3

Semana 6 Lunes y jueves

Semana 5 Lunes y jueves

80%

S4 85%

S1

Semana 7

85%

Fuente: Elaboración propia.

S2 85%

S3

Lunes y jueves

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

Ejercicios

N.º

Caso 3 - Hipertrofia muscular

85%

S4

Tabla 6.46 (continuación)Consolidado del programa de entrenamiento para hipertrofia muscular para las siete semanas de ejercicios que realizará Cecilia usando máquinas de musculación y pesos libres. Todos los ejercicios para una misma semana trabajan con el mismo %1RM.

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

533

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.47 Consolidado del programa de entrenamiento aeróbico para las siete semanas de ejercicios que realizará Cecilia. El objetivo de estos ejercicios aeróbicos es lograr procesos de recuperación y oxidación de grasas que fueron liberadas en los ejercicios previos de hipertrofia muscular. Semana

Días

1

Lunes y jueves

Secuencia

Semana

Días

2

Lunes y jueves

CARDIO

R

Secuencia

Semana

Días

3

Lunes y jueves

Semana

Días

4

Lunes y jueves

CARDIO

R

Secuencia CARDIO

R

Secuencia

Semana

Días

5

Lunes y jueves

CARDIO

R

Secuencia

Semana

Días

6

Lunes y jueves

CARDIO

R

Secuencia

Semana

Días

7

Lunes y jueves

CARDIO

R

Secuencia CARDIO

R

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

50%

12

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

50%

15

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

50%

20

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

50%

10

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

55%

15

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

55%

18

Metodología

%VO2max min

%VO2max máx

Tiempo (min)

Continua

40%

55%

20

Fuente: Elaboración propia.

Tabla 6.48 Modelo consolidado de prescripción de ejercicios para la flexibilidad y que será aplicado por Cecilia al finalizar cada sesión de entrenamiento. Semana de entrenamiento

Total del tiempo por ejercicio (en segundos)

Frecuencia de entrenamiento

4

60

  veces/semana

3

60

  veces/semana

Intensidad

Repeticiones por ejercicio

Semana 1 a 4

Discomfort

Semana 5 a 7

Discomfort

Tipo

Duración del estiramiento (en segundos)

Fuente: Elaboración propia.

6.4.6 Determinación de la intensidad media semanal para los trabajos de hipertrofia muscular

Calcule las siguientes variables: A. Intensidad media (IM)

534

Halle la intensidad de cada uno de los ejercicios a realizar por sesión de entrenamiento. Para esto, usted debe hacer los cálculos con la información que ingresó en la tabla 6.46. Una vez obtenidas las intensidades medias de cada ejercicio, saque un promedio y el resultado será la intensidad media de una determinada semana. Complete la tabla 6.49, en la que se muestra la intensidad media de la semana 1 y 7, con los

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

valores recientemente obtenidos y haga la gráfica respectiva en la figura 6.14 que ya muestra dos bloques (semana 1 y 7) como referencia. B. Volumen total semanal (repeticiones)

Para calcular esta variable usted debe seguir trabajando con los datos de la tabla 6.46. Ingrese los nuevos valores obtenidos en la tabla 6.50, en el que ya se muestra el volumen total de la semana 1 y 7. Luego, haga la gráfica respectiva en la figura 6.15 que ya muestra dos bloques (semana 1 y 7) como referencia. Tabla 6.49 Progresión de la intensidad media semanal para los trabajos a realizar por Cecilia. Semana

IM semanal (%)

Semana 1

60%

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

85%

Fuente: Elaboración propia.

Intensidad media semanal de los ejercicios para hipertrofia muscular 95% 85%

IM o %1RM

75% 65% 55% 45% 35% 25% 15%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.14 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos de hipertrofia muscular que realizará Cecilia. Fuente: Elaboración propia.

535

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.50 Progresión del volumen total semanal para los trabajos a realizar por Cecilia. Semana

Volumen semanal

Semana 1

480

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

128

Fuente: Elaboración propia. Volumen total semanal de los ejercicios para hipertrofia muscular 600

Total de repeticiones

500

400

300

200

100

0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.15 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en el volumen de entrenamiento semana a semana para los trabajos de hipertrofia muscular que realizará Cecilia. Fuente: Elaboración propia.

Finalmente, teniendo como referencia la figura 4.71, diseñe la gráfica para la interacción inversamente proporcional existente entre la intensidad media y volumen semanal. Para esta tarea, en la figura 6.16, ingrese (coloque los puntos) correspondientes a las variables mencionadas según los valores mostrados en las tablas 6.49 y 6.50. Una vez colocados los valores (puntos) respectivos únalos con líneas de diferentes colores, una para la intensidad media y otra para el volumen. Recuerde, siempre en los trabajos de hipertrofia muscular se cumple la siguiente pauta: «a medida que la intensidad media se incrementa, el volumen disminuye».

536

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Relación: Intensidad vs. Volumen 100% 550

80%

450

70% 350 60% 250

50%

Volumen total (repeticiones)

Intensidad media (%1RM)

90%

40% 150 30% 50

20% 1

2

3

4

5

6

7

Semanas de entrenamiento Intensidad media

Volumen

Figura 6.16 Interacción entre la intensidad media de entrenamiento (%1RM) y el volumen semanal (repeticiones). Puede apreciar que ya se han colocado algunos puntos para las variables en mención y cuyos valores usted ya los ha ingresado en las tablas 6.49 y 6.50. Fuente: Elaboración propia.

C. Carga media semanal para los trabajos aeróbicos

Para determinar la carga media semanal en los trabajos aeróbicos, proceda de la siguiente manera:  Primero, calcule la intensidad media de los trabajos aeróbicos teniendo en cuenta los datos mostrados en la tabla 6.47. Ingrese los valores obtenidos en la tabla 6.51 y haga la gráfica respectiva en la figura 6.17 que ya muestra información de referencia. Tabla 6.51 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana. Semana

IM semanal

Semana 1

45%

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

47.5%

Fuente: Elaboración propia.

537

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Intensidad media aeróbica por semana 48% 47%

IM o %VO2max

46% 45% 44% 43% 42% 41% 40%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.17 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos aeróbicos que realizará Cecilia. Fuente: Elaboración propia.

 Luego, calcule el volumen total semanal que para este caso viene a ser los minutos de ejercicios C ARDIO que realizará Cecilia. Para lograr esto utilice los datos mostrados en la tabla 6.47. Ingrese los valores obtenidos en la tabla 6.52 y haga la gráfica respectiva en la figura 6.18 que ya muestra información de referencia. Tabla 6.52 Progresión del volumen-tiempo de entrenamiento aeróbico semana a semana. Semana

Tiempo (en minutos)

Semana 1

24

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Fuente: Elaboración propia.

538

40

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Volumen (tiempo en minutos) ejercicio aeróbicos acumulados por semana 45 40

Total de minutos

35 30 25 20 15 10

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.18 Gráfico que muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento aeróbico que realizará Cecilia. Fuente: Elaboración propia.

 Finalmente, calcule la carga media del entrenamiento aeróbico multiplicando los valores de la intensidad media (tabla 6.51) por los valores del volumen (tabla 6.52) correspondientes a cada semana. Ingrese los valores obtenidos en la tabla 6.53 y diseñe su gráfica respectiva en la figura 6.19 que ya muestra información de referencia. Tabla 6.53 Progresión de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

10.8

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

19

Fuente: Elaboración propia.

539

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Alternacia progresiva de las cargas medias de entrenamiento físico aeróbico por semana 20 18 16

Carga media

14 12 10 8 6 4 2 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.19 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo aeróbico semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos muestra cómo se irán aplicando los estímulos físicos aeróbicos a lo largo de las semanas de entrenamiento de Cecilia. Fuente: Elaboración propia.

6.4.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios A. Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos cardiovasculares

Teniendo en cuenta los ejercicios de cálculos metabólicos que se han mostrado en el capítulo 3, en particular para las actividades aeróbicas como caminar, y considerando lo establecido en la tabla 6.47, complete la tabla 6.54 con la información solicitada.

540

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

1

Semana

2

Semana

3

Semana

4

Semana

5

Semana

6

Semana

7

Fuente: Elaboración propia.

Días

Semana

R

R

R

R

R

R

CARDIO

R

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

5.3

Vel. minima (Km/h)

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación mínima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones mínimas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Pulsaciones máximas

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tiempo (min)

Tabla 6.54 Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos para las siete semanas de entrenamiento que realizará Cecilia.

Kcal

Kcal

Kcal

Kcal

Kcal

Kcal

Kcal

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

541

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

B. Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular

Considerando los datos previos mostrados e ingresados por usted en la tabla 6.46, complete la información solicitada en las celdas en blanco desde la tabla 6.55 hasta la 6.61 que corresponden a las hojas de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular que es el objetivo perseguido por Cecilia. Tabla 6.55 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 1. N.º

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Imagen del ejercicio

Peso (kg)

1

Repeticiones %1RM Peso (kg)

2

Repeticiones %1RM Peso (kg)

3

Repeticiones %1RM Peso (kg)

4

Repeticiones

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.56 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 2. N.º

1

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

65%

Peso (kg) Repeticiones %1RM

2

Peso (kg) Repeticiones

542

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Capítulo 6

Imagen del ejercicio

%1RM Peso (kg)

3

Repeticiones %1RM Peso (kg)

4

Repeticiones

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.57 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 3. N.º

Nombre del ejercicio

1

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

70%

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Imagen del ejercicio

Peso (kg) Repeticiones %1RM

2

Peso (kg) Repeticiones %1RM

3

Peso (kg) Repeticiones %1RM

4

Peso (kg) Repeticiones

Fuente: Elaboración propia.

543

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.58 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 4. N.º

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

40%

Serie 2

Serie 3

Imagen del ejercicio

Peso (kg)

1

Repeticiones %1RM Peso (kg)

2

Repeticiones %1RM Peso (kg)

3

Repeticiones %1RM Peso (kg)

4

Repeticiones

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.59 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 5. N.º

1

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

75%

Peso (kg) Repeticiones %1RM

2

Peso (kg) Repeticiones %1RM

3

Peso (kg) Repeticiones %1RM

4

Peso (kg) Repeticiones

544

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Imagen del ejercicio

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Tabla 6.60 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 6. N.º

Nombre del ejercicio

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

80%

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Imagen del ejercicio

Peso (kg)

1

Repeticiones %1RM Peso (kg)

2

Repeticiones %1RM Peso (kg)

3

Repeticiones %1RM Peso (kg)

4

Repeticiones

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.61 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 7. N.º

Nombre del ejercicio

1

1RM (kg)

Variables

Serie 1

%1RM

85%

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Imagen del ejercicio

Peso (kg) Repeticiones %1RM

2

Peso (kg) Repeticiones %1RM

3

Peso (kg) Repeticiones %1RM

4

Peso (kg) Repeticiones

Fuente: Elaboración propia.

545

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

C. Hoja de prescripción de ejercicios para la flexibilidad

Teniendo como referencia los datos mostrados e ingresados por usted en la tabla 6.48, complete las celdas en blanco de las tablas 6.62 y 6.63 con la información requerida y que corresponden a las hojas de prescripción de ejercicios para el entrenamiento del componente en mención. Tabla 6.62 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 1 a 4. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. N.º

1

2

3

4

5

6

7

8

546

Ejercicio a realizar

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

N.º

Ejercicio a realizar

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Capítulo 6

Observaciones o recomendaciones

9

10

Fuente: Elaboración propia. Tabla 6.63 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 5 a 7. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. N.º

Ejercicio a realizar

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

2

3

4

5

6

7

547

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

N.º

Ejercicio a realizar

8

9

10

Fuente: Elaboración propia.

548

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral

Capítulo 6

Tomando notas

549

Respuestas desarrolladas

Capítulo 1: La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico 1. Respuesta: c Los componentes cualitativos de la carga de entrenamiento son la intensidad y la densidad, que tienen relación con el grado o percepción del esfuerzo relacionado al ejercicio. 2. Respuesta: d Los componentes cuantitativos de la carga de entrenamiento son el volumen, la frecuencia y la duración. De ellos, el que hace referencia a la cantidad de repeticiones de un ejercicio que deberá realizar una persona para un objetivo en particular es el volumen. La frecuencia hace referencia al número de sesiones por día o al número de días de entrenamiento por semana. La duración cuantifica el tiempo que dura una sesión o programa de ejercicios. 3. Respuesta: c Con referencia al entrenamiento aeróbico cardiovascular, una de las formas de controlar la intensidad de dicha área de entrenamiento es especificando el porcentaje (%VO2max). Dependiendo del porcentaje seleccionado, mientras más alto es el porcentaje, mayor será la intensidad del ejercicio.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

4. Respuesta: d Para realizar ejercicios que estimulen diferentes músculos del cuerpo (en este caso particular muslo y piernas) podemos usar medios o herramientas como máquinas de musculación (máquinas de gimnasio), bandas y ligas elásticas (resistencias elásticas, pesos libres (como barras de musculación y mancuernas), entre otros. 5. Respuesta: c La densidad de entrenamiento brinda información a la relación entre estímulo físico y descanso entre estímulos. A mayor tiempo de descanso entre los estímulos físicos significa que el entrenamiento es poco denso o de baja intensidad. A menor tiempo de descanso entre estímulos el entrenamiento será muy denso o de alta intensidad, es decir, se percibirá más esfuerzo físico.

Capítulo 2: Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico 1. Respuesta: d El principio de la alternancia progresiva de las cargas tiene una directa relación con los periodos de descanso entre estímulos físicos incrementales. Es en estos periodos de descanso (cargas de baja intensidad y de poco volumen) donde el cuerpo se recupera, hace supercompensación, regenera sus tejidos del estrés provocado por las cargas previas, se logran adaptaciones, se disminuye el riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento. 2. Respuesta: c El principio de la secuencialidad de entrenamiento hace referencia al efecto positivo que ejerce un primer estímulo o grupo de ejercicios sobre un segundo estímulo o grupo de ejercicios. Por ello, luego de realizar ejercicios de alta intensidad como ejercicios para hipertrofia muscular en los que se liberan hormonas lipolíticas, se recomienda realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad que dependen de la vía aeróbica y permitirán una mayor oxidación de las grasas liberadas durante los ejercicios de hipertrofia muscular. 3. Respuesta: b Para lograr un objetivo a través del ejercicio físico se debe utilizar una carga de entrenamiento apropiada y eficaz. En el caso concreto, si la mujer de 38 años en mención desea aumentar su masa muscular, deberá entrenar entre el 60% y 85% 1RM (1RM = 552

Respuestas desarrolladas

una repetición máxima, que es el máximo peso que puede cargar una sola vez) como está expuesto en el capítulo 4 de este libro. 4. Respuesta: d Cada cierto tiempo es importante hacer ajustes o modificaciones en los programas de entrenamiento. El principio de la variabilidad recomienda cambiar para evitar la monotonía. 5. Respuesta: b La relación 3:1 es un patrón de entrenamiento que se usa con regularidad como guía en la manipulación de las cargas en un programa de ejercicios. Otro patrón también bastante utilizado es el 4:1 o 4:2.

Capítulo 3: Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular 1. Respuesta: b FCreposo = 56 lat/min FCmax = 180 lat/min FCR = FCreposo – FCmax FCR = 180 – 56 FCR = 124 Para determinar la FC de entrenamiento, usaremos el método Karvonen. Entonces: FCentren = (%intensidad) × (FCR) + FCreposo Al 80%: FCentren = (80%) × (124) + 56 = 155 Al 90%: FCentren = (90%) × (124) + 56 = 168 2. Respuesta: c Para este caso, Teresa realizará una actividad caminando sobre una trotadora. Para determinar los grados de inclinación, usaremos la fórmula de caminar: VO2 = 0.1 × v + 1.8 × v × G + 3.5 v es la velocidad pero expresada en m/min. La velocidad mostrada en el problema es 5.6 km/h, por lo tanto, debe convertirse a m/min obteniendo un valor de 93.8 m/min. El VO2 será un valor correspondiente al 50% del VO2max (34 mlO2/kg/min). Luego, los valores se reemplazan en la ecuación mostrada y se obtiene 2 grados de inclinación.

553

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

3. Respuesta: c En este caso debemos trabajar con la ecuación metabólica aplicada a la actividad de trotar-correr: VO2 = 0.2 × v + 0.9 ×v × G + 3.5 En este caso, la inclinación será cero (G = 0), por lo que la ecuación quedaría como sigue: VO2 = 0.2 x v + 3.5 * Siendo el VO2max de Ricardo igual a 57.1 mlO2/kg/min, debemos obtener los consumos de oxígeno (VO2) para cada uno de los porcentajes asignados a las fases de trabajos interválicos. Dichos valores se obtienen multiplicando el respectivo porcentaje por el VO2max. Aquí un ejemplo: VO2 (al 85%) = 0.85 × (57.1) = 48.54. De la misma forma debemos calcular para los otros porcentajes. Luego, reemplazar cada uno de ellos en la ecuación, despejar y se obtendrán las respectivas velocidades que en primera instancia serán en m/min, luego se deben convertir a km/h. 4. Respuesta: d Es recomendable que la intensidad de los ejercicios aeróbicos posteriores a los intervalos correspondan al área funcional regenerativa y dentro de las alternativas correspondería entre 40% a 50% VO2max. 5. Respuesta: d Primero debemos obtener el promedio de consumo de oxígeno entre 60% a 70% que sería 65%. Este porcentaje lo multiplicamos por el VO2max: 0.65 × 47 = 30.55 mlO2/kg/ min. Dado que el VO2 anterior es el relativo, multiplicamos por el peso de Carmen para obtener el VO2 absoluto. Se tiene: 30.55 × 65 = 1.99 LO2/min. Por cada LO2 se producen aproximadamente 5 kcal. Dado que Carmen entrena 25 minutos, su gasto calórico será: 1.99 x 5 x 25 = 248 kcal.

554

Respuestas desarrolladas

Capítulo 4: Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular 1. Respuesta: c Para el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular se recomienda trabajar entre el 60% a 85% del 1RM. La mejor respuesta sería seleccionar el rango entre 70% a 85% 1RM. 2. Respuesta: c Uno de los logros de los trabajos de adaptación anatómica es incrementar la fuerza muscular por medio de mejorías en la coordinación neuromuscular. Por lo regular en las primeras semanas de entrenamiento la ganancia en masa muscular es baja. Asimismo, durante este proceso se permite que no solo músculos sino también ligamentos y tendones se adapten progresivamente a los incrementos de las cargas de trabajo. Para entrenar la potencia muscular se requiere activación de fibras musculares tipo IIx que son especialmente reclutadas durante ejercicios de alta intensidad (área de fuerza máxima) lo cual no sucede en las fases iniciales de adaptación anatómica. 3. Respuesta: b Al aplicar la fórmula mostrada abajo para determinar la intensidad media, se obtiene 57.7%. Intensidad media(IM) =

% A ⋅ RepA + %B ⋅ RepB + %C ⋅ RepC + …+ %n ⋅ Repn RepA + RepB + RepC + …+ Repn

57.7% 1RM es un porcentaje muy bajo para entrenamiento de la hipertrofia muscular, al menos en este caso en el que Carlos viene entrenando desde hace 10 años. Por lo tanto, la intensidad media no es adecuada para sus fines. 4. Respuesta: d Las resistencias externas, como las ligas, son medios de entrenamiento muy versátiles, accesibles (costo de inversión), fácilmente transportables y permiten realizar una variedad de ejercicios.

555

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

5. Respuesta: d El deadlift (peso muerto) es el ejercicio a seleccionar de la lista mostrada pues trabaja los músculos: glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, solo por citar a los músculos del tren inferior involucrados en su movimiento. Los otros ejercicios podemos verlos en las figuras respectivas: good morning (figura 4.51), standing leg pull through (figura 4.53), standing leg adductor (figura 4.55).

Capítulo 5: Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad 1. Respuesta: d Dado que María recién iniciará un proceso de entrenamiento la mejor opción para mejorar su componente de flexibilidad es que realice los estiramientos estáticos activos. Con su progreso podrá ir incluyéndose estiramientos dinámicos y, de ser necesario, PNF. 2. Respuesta: e Todos los enunciados son correctos. En particular, acumular por cada ejercicio un total de 60 segundos pudiendo llegar a este tiempo por series (o partes), por ejemplo: 4 series de 15 segundos cada uno, sin importar el orden en el que se realicen los ejercicios. No estirar en frío, realizar calentamiento (actividad aeróbica previa de baja intensidad). 3. Respuesta: b En el estiramiento estático activo, la persona en entrenamiento no se desplaza, se queda en el mismo sitio y es ella misma quien realiza el procedimiento lentamente. La palabra activo no significa desplazamiento o movilizaciones que requieran contracciones musculares específicas. 4. Respuesta: c Para realizar un adecuado estiramiento, en particular los estiramientos estáticos activos, la persona no debe sentir dolor cuando realiza el estiramiento y sostiene la posición lograda. Solo debe sentirse cierto disconfort. La escala OMNI también sirve para monitorizar la intensidad del estiramiento.

556

Respuestas desarrolladas

5. Respuesta: d Se ha demostrado que luego de un estiramiento agudo, la mejoría en el ROM es temporal, por ello, se recomienda entrenar este componente la mayoría de días de la semana (puede ser diariamente) para obtener mayores beneficios relacionados a este componente del physical fitness relacionado a salud.

Capítulo 6: Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral (respuestas del caso de integración 3)

Tabla 6.43 Distribución de las sesiones de entrenamiento que realizará Cecilia en el centro especializado para el logro de sus objetivos. Distribución

Día 1 (lunes)

Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios Ejercicios al final de cada sesión

HM CARDIO

Día 1 (lunes) HM

R

Estiramientos

CARDIO

R

Estiramientos

Tabla 6.44 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento para hipertrofia muscular que realizará Cecilia. N.º

Nombre del ejercicio evaluado

1

Back squat (músculos a trabajar: glúteo mayor, cuádriceps, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral).

2

Forward step lunge (músculos a trabajar: glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, cuádriceps, psoas ilíaco).

3

Deadlift (músculos a trabajar: glúteo mayor, cuádriceps, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral).

4

Hip sled (máquina de prensa a 45°, músculos a trabajar: glúteo mayor, cuádriceps, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral)

Imagen del ejercicio evaluado

557

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.45 Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de entrenamiento de la flexibilidad. N.º

558

Ejercicio a realizar

Observaciones o recomendaciones

1

Estiramiento estático activo. Músculos que se estiran: flexores y extensores del cuello.

2

Estiramiento estático activo. Músculos que se estiran: músculos que generan retracción escapular como el romboides y la porción media del trapecio.

3

Estiramiento estático activo. Músculos que se estiran: dorsal ancho y músculos oblicuos abdominales.

4

Estiramiento estático activo. Músculos que se estiran: abdominales y flexores de la cadera.

5

Estiramiento estático activo. Se estiran los músculos de las regiones dorsal y lumbar, extensores de cadera (glúteo mayor) y extensores de la rodilla (cuádriceps).

6

Estiramiento estático activo. En la extremidad inferior izquierda se estiran los músculos flexores de la cadera como psoas ilíaco, recto femoral y sartorio; en la extremidad inferior derecha, se estiran los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor y en alguna medida el semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral.

7

Estiramiento estático activo. Se estiran los isquiotibiales llamados también hamstrings (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Por la posición del pie también se estiran los flexores plantares como el tibial posterior, gemelos o gastrocnemios y el sóleo. También se genera estiramiento de los erectores espinales.

8

Estiramiento estático activo. Se estiran los músculos rotadores externos de la cadera como piriforme, cuadrado femoral, gemelo superior e inferior, obturador interno y externo. También se estiran el glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio.

9

Estiramiento estático activo. Se estiran los músculos aductores de la cadera y rotadores internos de la cadera.

10

Estiramiento estático activo. Se estira el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo) de la pierna izquierda que en la imagen se encuentra posterior a la derecha.

Respuestas desarrolladas

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

Figura 6.13 Modelo de proyección 3:1:3. Dibuje las barras sobre cada semana (S), de tal manera que se muestre el modelo de progresión basado en el principio de la alternancia progresiva de las cargas.

559

560

50

200

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

2

3

4

50

100

Back squat

1

1RM

Ejercicios

N.º

Caso 3 - Hipertrofia muscular

120 15

60%

%1RM

Peso

15

Repet.

Repet.

30

60%

%1RM

Peso

15

Repet.

60%

%1RM 30

15

Repet.

Peso

60

60%

Peso

%1RM

S1

15

120

60%

15

30

60%

15

30

60%

15

60

60%

S2

15

120

60%

15

30

60%

15

30

60%

15

60

60%

S3 S4

S1

15

120

60%

15

30

60%

15

30

60%

15

60

60%

12

130

65%

12

33

65%

12

33

65%

12

65

65%

12

130

65%

12

33

65%

12

33

65%

12

65

65%

S2

12

130

65%

12

33

65%

12

33

65%

12

65

65%

S3

Semana 2 Lunes y jueves

Semana 1 Lunes y jueves

12

130

65%

12

33

65%

12

33

65%

12

65

65%

S4

10

140

70%

10

35

70%

10

35

70%

10

70

70%

S1

10

140

70%

10

35

70%

10

35

70%

10

70

70%

S2

10

140

70%

10

35

70%

10

35

70%

10

70

70%

S3

Lunes y jueves

Semana 3

10

140

70%

10

35

70%

10

35

70%

10

70

70%

S4

15

80

40%

15

20

40%

15

20

40%

15

40

40%

S1

15

80

40%

15

20

40%

15

20

40%

15

40

40%

S2

S3

15

80

40%

15

20

40%

15

20

40%

15

40

40%

Lunes y jueves

Semana 4

Tabla 6.46 Consolidado del programa de entrenamiento para hipertrofia muscular para las siete semanas de ejercicios que realizará Cecilia usando máquinas de musculación y pesos libres. Todos los ejercicios para una misma semana trabajan con el mismo %1RM.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Observación

50

200

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

2

3

4

S1

150 8

Peso

8 75%

Repet. %1RM

Repet.

38

8 75%

Repet. %1RM Peso

38

8 75%

Repet. %1RM Peso

75

75%

Peso

%1RM

8

150

75%

8

38

75%

8

38

75%

8

75

75%

S2

8

150

75%

8

38

75%

8

38

75%

8

75

75%

S3 S4

8

150

75%

8

38

75%

8

38

75%

8

75

75%

S1

6

160

80%

6

40

80%

6

40

80%

6

80

80%

6

160

80%

6

40

80%

6

40

80%

6

80

80%

S2

6

160

80%

6

40

80%

6

40

80%

6

80

80%

S3

Semana 6 Lunes y jueves

Semana 5 Lunes y jueves S4

6

160

80%

6

40

80%

6

40

80%

6

80

80%

S1

4

170

85%

4

43

85%

4

43

85%

4

85

85%

Semana 7

S3

4

170

85%

4

43

85%

4

43

85%

4

85

85%

S4

4

170

85%

4

43

85%

4

43

85%

4

85

85%

Se está asumiendo que el 1RM del ejercicio back squat es 100 kg; el 1RM del forward step lunge, 50 kg; el 1RM del deadlift, 50 kg; y el 1RM del ejercicio en prensa a 45°, 200 kg. Usted puede ingresar en dichas celdas el peso real de su evaluación o la de algún cliente-paciente.

Fuente: Elaboración propia.

4

170

85%

4

43

85%

4

43

85%

4

85

85%

S2

Lunes y jueves

Nota: S1, serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

50

100

Back squat

1

1RM

Ejercicios

N.º

Caso 3 - Hipertrofia muscular

Respuestas desarrolladas

561

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.48 Modelo consolidado de prescripción de ejercicios para la flexibilidad y que será aplicado por Cecilia al finalizar cada sesión de entrenamiento.

Intensidad

Repeticiones por ejercicio

Duración del estiramiento (en segundos)

Total del tiempo por ejercicio (en segundos)

Frecuencia de entrenamiento

Estiramiento estático activo

Discomfort

4

15

60

2 veces/semana

Estiramiento estático activo

Discomfort

3

20

60

2 veces/semana

Semana de entrenamiento

Tipo

Semana 1 a 4 Semana 5 a 7

Tabla 6.49 Progresión de la intensidad media semanal para los trabajos a realizar por Cecilia. Semana

IM semanal (%)

Semana 1

60%

Semana 2

65%

Semana 3

70%

Semana 4

40%

Semana 5

75%

Semana 6

80%

Semana 7

85%

Intensidad media semanal de los ejercicios para hipertrofia muscular 95% 85%

IM o %1RM

75% 65% 55% 45% 35% 25% 15%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.14 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos de hipertrofia muscular que realizará Cecilia.

562

Respuestas desarrolladas

Tabla 6.50 Progresión del volumen total semanal para los trabajos a realizar por Cecilia. Semana

Volumen semanal

Semana 1

480

Semana 2

384

Semana 3

320

Semana 4

360

Semana 5

256

Semana 6

192

Semana 7

128

Volumen total semanal de los ejercicios para hipertrofia muscular 600

Total de repeticiones

500

400

300

200

100

0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.15 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en el volumen de entrenamiento semana a semana para los trabajos de hipertrofia muscular que realizará Cecilia.

563

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Relación: Intensidad vs. Volumen 100% 550

80%

450

70% 350 60% 250

50%

Volumen total (repeticiones)

Intensidad media (%1RM)

90%

40% 150 30% 50

20% 1

2

3

4

5

6

7

Semanas de entrenamiento Intensidad media

Volumen

Figura 6.16 Interacción entre la intensidad media de entrenamiento (%1RM) y el volumen semanal (repeticiones). Puede apreciar que ya se han colocado algunos puntos para las variables en mención y cuyos valores usted ya los ha ingresado en las tablas 6.49 y 6.50. Tabla 6.51 Progresión de las intensidades medias (IM o %VO2max) semana a semana. Semana

564

IM semanal

Semana 1

45%

Semana 2

45%

Semana 3

45%

Semana 4

45%

Semana 5

47.5%

Semana 6

47.5%

Semana 7

47.5%

Respuestas desarrolladas

Intensidad media aeróbica por semana 48% 47%

IM o %VO2max

46% 45% 44% 43% 42% 41% 40%

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.17 Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana para los trabajos aeróbicos que realizará Cecilia. Tabla 6.52 Progresión del volumen-tiempo de entrenamiento aeróbico semana a semana. Semana

Tiempo (en minutos)

Semana 1

24

Semana 2

30

Semana 3

40

Semana 4

20

Semana 5

30

Semana 6

36

Semana 7

40

Volumen (tiempo en minutos) ejercicio aeróbicos acumulados por semana 45 40

Total de minutos

35 30 25 20 15 10

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.18 Gráfico que muestra la progresión del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento aeróbico que realizará Cecilia.

565

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.53 Progresión de las cargas medias de entrenamiento aeróbico por semana. Semana

Valor de la carga media

Semana 1

10.8

Semana 2

13.5

Semana 3

18

Semana 4

9

Semana 5

14.25

Semana 6

17.1

Semana 7

19

Alternacia progresiva de las cargas medias de entrenamiento físico aeróbico por semana 20 18 16

Carga media

14 12 10 8 6 4 2 0

sem 1

sem 2

sem 3 sem 4 Semanas de entrenamiento

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 6.19 Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo aeróbico semanal. Este es el gráfico «oficial» que nos muestra cómo se irán aplicando los estímulos físicos aeróbicos a lo largo de las semanas de entrenamiento de Cecilia

566

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Días

Lunes y jueves

Semana

1

Semana

2

Semana

3

Semana

4

Semana

5

Semana

6

Semana

7

R

R

R

R

R

R

CARDIO

R

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

CARDIO

Secuencia

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

Continua

Metodología

3

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h) 5.3

3

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h) 5.3

8

3

5.3

8

Inclinación máxima

8

Inclinación máxima

Inclinación máxima

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h)

6

Inclinación máxima

3

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h)

6

Inclinación máxima

6

Inclinación máxima

9

Inclinación máxima

5.3

3

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h) 5.3

3

Inclinación mínima

Vel. minima (Km/h) 5.3

3

Inclinación mínima

5.3

Vel. minima (Km/h)

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

106

Pulsaciones mínimas

123

Pulsaciones máximas

123

Pulsaciones máximas

123

Pulsaciones máximas

117

Pulsaciones máximas

117

Pulsaciones máximas

117

Pulsaciones máximas

117

Pulsaciones máximas

20

Tiempo (min)

118

Tiempo (min)

15

Tiempo (min)

10

Tiempo (min)

20

Tiempo (min)

15

Tiempo (min)

12

Tiempo (min)

Tabla 6.54 Hoja de prescripción de ejercicios aeróbicos para las siete semanas de entrenamiento que realizará Cecilia.

151.44

Kcal

136.29

Kcal

113.58

Kcal

71.73

Kcal

143.47

Kcal

107.6

Kcal

86.08

Kcal

Respuestas desarrolladas

567

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.55 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 1. N.º

1

2

3

4

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

60

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

30

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

30

30

30

30

Repeticiones

15

15

15

15

%1RM

60%

60%

60%

60%

Peso (kg)

120

120

120

120

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

Tabla 6.56 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 2. N.º

1

2

3

4

568

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

65%

65%

65%

65%

Peso (kg)

65

65

65

65

Repeticiones

12

12

12

12

%1RM

65%

65%

65%

65%

Peso (kg)

33

33

33

33

Repeticiones

12

12

12

12

%1RM

65%

65%

65%

65%

Peso (kg)

33

33

33

33

Repeticiones

12

12

12

12

%1RM

65%

65%

65%

65%

Peso (kg)

130

130

130

130

Repeticiones

12

12

12

12

Imagen del ejercicio

Respuestas desarrolladas

Tabla 6.57 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 3. N.º

1

2

3

4

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

70%

70%

70%

70%

Peso (kg)

70

70

70

70

Repeticiones

10

10

10

10

%1RM

70%

70%

70%

70%

Peso (kg)

35

35

35

35

Repeticiones

10

10

10

10

%1RM

70%

70%

70%

70%

Peso (kg)

35

35

35

35

Repeticiones

10

10

10

10

%1RM

70%

70%

70%

70%

Peso (kg)

140

140

140

140

Repeticiones

10

10

10

10

Imagen del ejercicio

Tabla 6.58 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 4. N.º

1

2

3

4

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

40

40

40

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

20

20

20

Repeticiones

15

15

15

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

20

20

20

Repeticiones

10

10

10

%1RM

40%

40%

40%

Peso (kg)

80

80

80

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

569

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Tabla 6.59 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 5. N.º

1

2

3

4

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

75%

75%

75%

75%

Peso (kg)

75

75

75

75

Repeticiones

8

8

8

8

%1RM

75%

75%

75%

75%

Peso (kg)

38

38

38

38

Repeticiones

8

8

8

8

%1RM

75%

75%

75%

75%

Peso (kg)

38

38

38

38

Repeticiones

8

8

8

8

%1RM

75%

75%

75%

75%

Peso (kg)

150

150

150

150

Repeticiones

8

8

8

8

Imagen del ejercicio

Tabla 6.60 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 6. N.º

1

2

3

4

570

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

80%

80%

80%

80%

Peso (kg)

80

80

80

80

Repeticiones

6

6

6

6

%1RM

80%

80%

80%

80%

Peso (kg)

40

40

40

40

Repeticiones

6

6

6

6

%1RM

80%

80%

80%

80%

Peso (kg)

40

40

40

40

Repeticiones

6

6

6

6

%1RM

80%

80%

80%

80%

Peso (kg)

160

160

160

160

Repeticiones

6

6

6

6

Imagen del ejercicio

Respuestas desarrolladas

Tabla 6.61 Hoja de prescripción de ejercicios para la hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado, se aplicarán estas indicaciones los días lunes y jueves de la semana 7. N.º

1

2

3

4

Nombre del ejercicio

Back squat

Forward step lunge

Deadlift

Hip sled (máquina prensa de 45°)

1RM (kg)

100

50

50

200

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

%1RM

85%

85%

85%

85%

Peso (kg)

85

85

85

85

Repeticiones

4

4

4

4

%1RM

85%

85%

85%

85%

Peso (kg)

43

43

43

43

Repeticiones

4

4

4

4

%1RM

85%

85%

85%

85%

Peso (kg)

43

43

43

43

Repeticiones

4

4

4

4

%1RM

85%

85%

85%

85%

Peso (kg)

170

170

170

170

Repeticiones

4

4

4

4

Imagen del ejercicio

Tabla 6.62 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 1 a 4. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

4

15

Estiramiento estático activo

2

4

15

Estiramiento estático activo

3

4

15

Estiramiento estático activo

4

4

15

Estiramiento estático activo

5

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

571

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

6

4

15

Estiramiento estático activo

7

4

15

Estiramiento estático activo

8

4

15

Estiramiento estático activo

9

4

15

Estiramiento estático activo

10

4

15

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

Tabla 6.63 Detalles de la hoja de prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad: Semana 5 a 7. Estos ejercicios serán realizados al finalizar cada sesión de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

1

3

20

Estiramiento estático activo

2

3

20

Estiramiento estático activo

3

3

20

Estiramiento estático activo

4

3

20

Estiramiento estático activo

N.º

572

Ejercicio a realizar

Respuestas desarrolladas

Repeticiones por ejercicio

Tiempo del estiramiento (en segundos)

Observaciones o recomendaciones

5

3

20

Estiramiento estático activo

6

3

20

Estiramiento estático activo

7

3

20

Estiramiento estático activo

8

3

20

Estiramiento estático activo

9

3

20

Estiramiento estático activo

10

3

20

Estiramiento estático activo

N.º

Ejercicio a realizar

573

Anexos

Anexo 1. Valores para el consumo de oxígeno máximo - VO2max (mlO2/kg/min): Varones Percentiles para varones

Calificación

Edad 26 - 35

36 - 45

46 - 55

100

95

90

75

66

61

90

65

60

85

60

55

100 95

80

Excelente

56 - 65

> 66

83

65

53

55

50

42

55

49

43

38

49

45

40

34

56

52

47

43

38

33

75

53

50

45

40

37

32

70

50

48

43

39

35

31 30

65

Bueno

18 - 25

Encima del promedio

49

45

41

38

34

60

48

44

40

36

33

29

55

45

42

38

35

32

28

50

Promedio

45 40 35

Debajo del promedio

44

40

37

33

31

27

43

39

36

32

30

26

42

38

35

31

28

25

39

37

33

30

27

24

30

38

34

31

29

26

23

25

36

33

30

27

25

22

35

32

29

26

23

21

32

30

27

25

22

20

30

27

24

24

21

18

26

24

21

20

18

16

20

15

14

13

12

10

20

Pobre

15 10 5 0

Muy pobre

Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins.

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Anexo 2. Valores el para consumo de oxígeno máximo - VO2max (mlO2/kg/min): Mujeres Percentiles para mujeres

Calificación

100 95

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 65

95

95

75

72

58

55

69

65

56

51

44

48

90

59

58

50

45

40

34

85

56

53

46

41

36

31 30

80

Excelente

Edad 18 - 25

52

51

44

39

35

75

50

48

42

36

33

29

70

47

45

41

35

32

28

45

44

38

34

31

27

60

44

43

37

32

30

26

55

42

41

36

31

28

25

40

40

34

30

27

24

65

50

Bueno

Encima del promedio

Promedio

45

39

37

33

29

26

23

40

38

36

32

28

25

22

37

35

30

27

24

21

30

35

34

29

26

23

20

25

33

32

28

25

22

19

32

30

26

23

20

18

15

30

28

25

22

19

17

10

27

25

24

20

18

16

24

22

20

18

15

14

15

14

12

11

10

10

35

20

5 0

Debajo del promedio

Pobre

Muy pobre

Fuente: American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins.

576

Anexos

Anexo 3. Estimación del 1RM y su relación con las cargas de entrenamiento Máximas repeticiones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

%1RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

10

10

9

9

9

9

8

8

8

8

7

7

20

19

19

18

17

17

17

16

15

15

13

13

30

29

28

27

26

26

25

24

23

23

20

20

Las cargas o pesos pueden ser expresados en kilogramos o libras

40

38

37

36

35

34

33

32

31

30

27

26

50

48

47

45

44

43

42

40

39

38

34

33

60

57

56

54

52

51

50

48

46

45

40

39

70

67

65

63

61

60

58

56

54

53

47

46

80

76

74

72

70

68

66

54

62

60

54

52

90

86

84

81

78

77

75

72

69

68

60

59

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

110

105

102

99

96

94

91

88

85

83

74

72

120

114

112

108

104

102

100

96

92

90

80

78

130

124

121

117

113

111

108

104

100

98

87

85

140

133

130

126

122

119

116

112

108

105

94

91

150

143

140

135

131

128

125

120

116

113

101

98

160

152

149

144

139

136

133

128

123

120

107

104

170

162

158

153

148

145

141

136

131

128

114

111

180

171

167

162

157

153

149

144

139

135

121

117

190

181

177

171

165

162

158

152

146

143

127

124

200

190

186

180

174

170

166

160

154

150

134

130

210

200

195

189

183

179

174

168

162

158

141

137

220

209

205

198

191

187

183

176

169

165

147

143

230

219

214

207

200

196

191

184

177

173

154

150

240

228

223

216

209

204

199

192

185

180

161

156

250

238

233

225

218

213

208

200

193

188

168

163

260

247

242

234

226

221

216

208

200

195

174

169 176

270

257

251

243

235

230

224

216

208

203

181

280

266

260

252

244

238

232

224

216

210

188

182

290

276

270

261

252

247

241

232

223

218

194

189

300

285

279

270

261

255

249

240

231

225

201

195

310

295

288

279

270

264

257

248

239

233

208

202

320

304

298

288

278

272

266

256

246

240

214

208

330

314

307

297

287

281

274

264

254

248

221

215

340

323

316

306

296

289

282

272

262

255

228

221

350

333

326

315

305

298

291

280

270

263

235

228 234

360

342

335

324

313

306

299

288

277

270

241

370

354

344

333

322

315

307

296

285

278

248

241

380

361

353

342

331

323

315

304

293

285

255

247

390

371

363

351

339

332

324

312

300

293

261

254

577

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Máximas repeticiones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

%1RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

400

380

372

360

348

340

332

320

308

300

268

260

Las cargas o pesos pueden ser expresados en kilogramos o libras

15

410

390

381

369

357

349

340

328

316

308

274

267

420

399

391

378

365

357

349

336

323

315

281

273

430

409

400

387

374

366

357

344

331

323

288

280

440

418

409

396

383

374

365

352

339

330

295

286

450

428

419

405

392

383

374

360

347

338

302

293

460

437

428

414

400

391

382

368

354

345

308

299

470

447

437

423

409

400

390

376

362

353

315

306

480

456

446

432

418

408

398

384

370

360

322

312

490

466

456

441

426

417

407

392

377

368

328

319

500

475

465

450

435

425

415

400

385

375

335

325

510

485

474

459

444

434

423

408

393

383

342

332

520

494

484

468

452

442

432

416

400

390

348

338

530

504

493

477

461

451

440

424

408

398

355

345

540

513

502

486

470

459

448

432

416

405

362

351

550

523

512

495

479

468

457

440

424

413

369

358

560

532

521

504

487

476

465

448

431

420

375

364

570

542

530

513

496

485

473

456

439

428

382

371

580

551

539

522

505

493

481

464

447

435

389

377

590

561

549

531

513

502

490

472

454

443

395

384

600

570

558

540

522

510

498

480

462

450

402

390

Fuente: Baechle, T. y Earle, R. (2008). Essentials of strenght training and conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3.a ed. Champaign IL: Human Kinetics.

578

Anexos

Anexo 4. Calificaciones de la fuerza relativa (1RM/peso corporal) en relación con el 1RM para bench press (evaluación de la fuerza relativa para el tren superior) Edad

Percentiles para varones

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

> 60

90

1.48

1.24

1.10

0.97

0.89

80

1.32

1.12

1.00

0.90

0.82

70

1.22

1.04

0.93

0.84

0.77

60

1.14

0.98

0.88

0.79

0.72

50

1.06

0.93

0.84

0.75

0.68

40

0.99

0.88

0.80

0.71

0.66

30

0.93

0.83

0.76

0.68

0.63

20

0.88

0.78

0.72

0.63

0.57

10

0.80

0.71

0.65

0.57

0.53

Edad

Percentiles para mujeres

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

> 70

90

0.54

0.49

0.46

0.40

0.41

0.44

80

0.49

0.45

0.40

0.37

0.38

0.39

70

0.42

0.42

0.38

0.35

0.36

0.33

60

0.41

0.41

0.37

0.33

0.32

0.31

50

0.40

0.38

0.34

0.31

0.30

0.27

40

0.37

0.37

0.32

0.28

0.29

0.25

30

0.35

0.34

0.30

0.26

0.28

0.24

20

0.33

0.32

0.27

0.23

0.26

0.21

10

0.30

0.27

0.23

0.19

0.25

0.20

Nota: Descripciones para el rango de percentiles: 90 = muy por encima del promedio; 70 = encima del promedio; 30 = abajo del promedio; 10 = muy por debajo del promedio.

Fuente: Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics.

579

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Anexo 5. Calificaciones de la fuerza relativa (1RM/peso corporal) en relación con el 1RM para leg press (evaluación de la fuerza relativa para el tren inferior) Edad

Percentiles para varones

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

> 60

90

2.27

2.07

1.92

1.80

1.73

80

2.13

1.93

1.82

1.71

1.62

70

2.05

1.85

1.74

1.64

1.56

60

1.97

1.77

1.68

1.58

1.49

50

1.91

1.71

1.62

1.52

1.43

40

1.83

1.65

1.57

1.46

1.38

30

1.74

1.59

1.51

1.39

1.30

20

1.63

1.52

1.44

1.32

1.25

10

1.51

1.43

1.35

1.22

1.16

Edad

Percentiles para mujeres

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

> 70

90

2.05

1.73

1.63

1.51

1.40

1.27

80

1.66

1.50

1.46

1.30

1.25

1.12

70

1.42

1.47

1.35

1.24

1.18

1.10

60

1.36

1.32

1.26

1.18

1.15

0.95

50

1.32

1.26

1.19

1.09

1.08

0.89

40

1.25

1.21

1.12

1.03

1.04

0.83

30

1.23

1.16

1.03

0.95

0.98

0.82

20

1.13

1.09

0.94

0.86

0.94

0.79

10

1.02

0.94

0.76

0.75

0.84

0.75

Nota: Descripciones para el rango de percentiles: 90 = muy por encima del promedio; 70 = encima del promedio; 30 = abajo del promedio; 10 = muy por debajo del promedio.

Fuente: Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics.

580

Anexos

Anexo 6. Calificaciones: resistencia muscular para el tren superior - push up test Calificaciones para varones

Edad 15 - 19

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Excelente

≥ 39

≥ 36

≥ 30

≥ 25

≥ 21

≥ 18

Muy bueno

29 - 38

29 - 35

22 - 29

17 - 24

13 - 20

11 - 17

Bueno

23 - 28

22 - 28

17 - 21

13 - 16

10 - 12

8 - 10

Aceptable

18 - 22

17 - 21

12 - 16

10 - 12

7-9

5-7

Necesita mejorar

≤ 17

≤ 16

≤ 11

≤9

≤6

≤4

Calificaciones para mujeres

15 - 19

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Edad

Excelente

≥ 33

≥ 30

≥ 27

≥ 24

≥ 21

≥ 17

Muy bueno

25 - 32

21 - 29

20 - 26

15 - 23

11 - 20

12 - 16

Bueno

18 - 24

15 - 20

13 - 19

11 - 14

7 - 10

5 - 11

Aceptable

12 - 17

10 - 14

8 - 12

5 - 10

2-6

2-4

Necesita mejorar

≤ 11

≤9

≤7

≤4

≤1

≤1

Fuente: Heyward, V. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6.a ed. Champaign (IL): Human Kinetics.

581

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Anexo 7. Calificaciones: resistencia muscular para zona media - parcial curl up test Calificaciones para varones

Edad 20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Bien encima del promedio

75

75

75

74

53

Encima del promedio

41 - 56

46 - 69

67 - 74

45 - 60

26 - 33

Promedio

27 - 31

31 - 36

39 - 51

27 - 35

16 - 19

Debajo del promedio

20 - 24

19 - 26

26 - 31

19 - 23

6-9

Bien abajo del promedio

4 - 13

0 - 13

13 - 21

0 - 13

0

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Calificaciones para mujeres

Edad

Bien encima del promedio

70

55

55

48

50

Encima del promedio

37 - 45

34 - 43

33 - 42

23 - 30

24 - 30

Promedio

27 - 32

21 - 28

25 - 28

9 - 16

13 - 19

Debajo del promedio

17 - 21

12 - 15

14 - 20

0-2

3-9

Bien abajo del promedio

5 - 12

0

0-5

0

0

Fuente: American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins.

582

Anexos

Anexo 8. Calificaciones: resistencia muscular para el tren inferior - test de sentadillas (squat test) Calificaciones para varones

Edad 20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 a +

Excelente

> 34

> 32

> 29

> 26

> 23

Bueno

33 - 34

30 - 32

27 - 29

24 - 26

21 - 23

Encima del promedio

30 - 32

27 - 29

24 - 26

21 - 23

18 - 20

Promedio

27 - 29

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

Debajo del promedio

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

Pobre

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

9 - 11

Muy pobre

< 21

< 18

< 15

< 12

29

> 26

> 23

> 20

> 17

Bueno

27 - 29

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

Encima del promedio

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

Calificaciones para mujeres

Edad

Promedio

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

9 - 11

Debajo del promedio

18 - 20

15 - 17

12 - 14

9 - 11

6-8

Pobre

15 - 17

12 - 14

9 - 11

6-8

3-5

Muy pobre

< 15

< 12

30.0

Clase I

30.0 - 34.9

Clase II

35.0 - 39.9

Clase III

≥ 40.0

Fuente: American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9.a ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins.

586

Anexos

Anexo 12. Clasificaciones asignadas al porcentaje de grasa corporal según edad y sexo Calificaciones para varones

Edad < 17

18 - 25

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 66 15 - 18

Muy magro

5

4-7

8 - 12

10 - 14

12 - 16

15 - 18

Magro

5 - 10

8 - 10

13 - 15

16 - 18

18 - 20

19 - 21

19 - 21

Más magro que el promedio

–

11 - 13

16 - 18

19 - 21

21 - 23

22 - 24

22 - 23 24 - 25

Promedio

11 - 25

14 - 16

19 - 21

22 - 24

24 - 25

24 - 26

Ligeramente alto

–

18 - 20

22 - 24

25 - 26

26 - 28

26 - 28

26 - 27

Alto

26 - 31

23 - 26

25 - 28

27 - 29

29 - 31

29 - 31

28 - 30

Obeso

> 31

> 28

> 30

> 30

> 32

> 32

> 31

< 17

18 - 25

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 66

Muy magro

12

13 - 17

13 - 18

15 - 19

18 - 22

18 - 23

16 - 18

Calificaciones para mujeres

Edad

Magro

12 - 15

18 - 20

19 - 21

20 - 23

23 - 25

24 - 26

22 - 25

Más magro que el promedio

–

21 - 23

22 - 23

24 - 26

26 - 28

28 - 30

27 - 29

Promedio

16 - 30

24 - 25

24 - 26

27 - 29

29 - 31

31 - 33

30 - 32

Ligeramente alto

-

26 - 28

27 - 30

30 - 32

32 - 34

34 - 36

33 - 35

Alto

31 - 36

29 - 31

31 - 35

33 - 36

36 - 38

36 - 38

36 - 38

Obeso

> 36

> 33

> 36

> 39

> 39

> 39

> 39

Fuente: Ratamess, N. (2012). ACSM’s Foundations of Strenght Training and Conditioning. Indianapolis: Lippincott Williams & Wilkins.

587

Glosario

A  Acidez: Término relacionado al pH de nuestro medio interno cuando los valores de este son menores a 7.4, lo cual estaría indicando acumulación de iones hidrógeno con potencial efecto perjudicial en la dinámica de las reacciones bioquímicas que sostienen en esencia el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, al realizar ejercicios muy intensos y sostenidos habrá formación y acumulación de ácido láctico. (Véase ÁCIDO L ÁC TICO para complementar).  Ácido láctico: Molécula producto de la vía glucolítica que se forma en el citoplasma, en especial, en el citoplasma de las células musculares. Una vez formado en el medio acuoso citoplasmático se disocia en hidrogeniones (H+) y lactato. Mientras más ácido láctico se forme y acumule, entonces habrá mayor formación de H+ disminuyendo el pH. Esta disminución del pH es uno de los factores involucrados en la aparición de fatiga.  Ácidos grasos: Moléculas grasas constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son moléculas altamente energéticas capaces de generar aproximadamente 129 ATP de energía por vía aeróbica, que es la única vía por la que se oxidan («queman»). Si el objetivo es disminuir grasa corporal, los ácidos grasos deben ser oxidados y el único lugar en el que puede suceder ello, es en el interior de las mitocondrias.  Actividad física: Toda acción o movimiento corporal en la que se genera gasto calórico. No sigue una estructura o prescripción, es «libre». Por ejemplo, pasear al aire libre, barrer, limpiar las lunas, salir a caminar con una mascota, etc.  Adaptación anatómica: Fase de entrenamiento en el fitness muscular en la que se trabaja a baja intensidad (del 30% al 60% 1RM), con moderado y alto volumen. El objetivo de esta área es lograr cambios (adaptaciones) estructurales en las partes blandas (músculos, tendones y ligamentos) del sistema músculo-esquelético y mejorar

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara



 



 



  





590

la coordinación neuromuscular que permitan en conjunto el incremento de la fuerza o hipertrofia muscular. Adrenalina: Hormona aminoacídica liberada a la sangre por las células de la médula suprarrenal cuando se da un estímulo o descarga del sistema nervioso autónomo como, por ejemplo, al realizar ejercicios. La liberación de adrenalina es dependiente y directamente proporcional a la intensidad del ejercicio físico. Aeróbico: Proceso relacionado a la generación de energía (ATP) en el que se emplea el oxígeno celular que se encuentra a nivel mitocondrial. Agua extracelular: Volumen del líquido elemento que se encuentra en el espacio extracelular (por fuera de las células), pudiendo distribuirse tanto en el espacio intersticial (áreas aledañas a las células o espacio entre ellas) como en el plasma. Representa aproximadamente la tercera parte del agua corporal total. Agua intracelular: Volumen del líquido elemento que se encuentra en el interior de las células, especialmente a nivel citoplasmático. Representa aproximadamente las dos terceras partes del agua corporal total. Alactácico: Relacionado a las vías energéticas catabólicas glucídicas en la que se da formación de lactato, pero no a la acumulación del mismo. Aminoácido: Molécula orgánica que conforma los bloques estructurales de las proteínas. En su constitución tiene nitrógeno. Puede generar energía solo por vía aeróbica en situaciones de depleción de nuestras reservas energéticas como sucede, por ejemplo, cuando se realiza ejercicios en ayuno prolongado. Anabolismo: Proceso que forma parte del metabolismo y en el que se sintetizan grandes moléculas (macromoléculas como proteínas y glucógeno) desde moléculas más pequeñas donde se consume energía. Anaeróbico: Proceso relacionado a la generación de energía (ATP) sin usar o no el oxígeno celular. En este caso, la producción de ATP se da a nivel citoplasmático. Área funcional máxima: Área importante para los trabajos en la escala deportiva bajo metodologías intermitentes. Sus valores de intensidad son mayores al 95% VO2max. Área funcional regenerativa: Área de entrenamiento aeróbico orientado a la recuperación posesfuerzo y regeneración metabólica y estructural. Trabaja en rangos correspondientes entre el 40% y 60% VO2max. Área funcional subaeróbica: Área de entrenamiento aeróbico orientado al desarrollo de la denominada resistencia física de base. Trabaja en rangos correspondientes entre el 60% y 75% VO2max. Área funcional superaeróbica: Área de entrenamiento aeróbico orientado al desarrollo y consolidación de la capacidad aeróbica de una persona. Es medular para la instauración y consolidación de los procesos de biogénesis mitocondrial, en particular, si se ejecuta por medio de metodologías interválicas. Trabaja en rangos correspondientes entre el 80% y 95% VO2max.

Glosario

B  Betaoxidación: Proceso por el que las grasas (ácidos grasos) se oxidan en el interior de las mitocondrias para generar ATP. En palabras sencillas y simples significa «quemar grasas».  Biogénesis mitocondrial: Proceso biológico en la escala celular caracterizado por un incremento tanto en el tamaño como en el número de mitocondrias elevando con ello la capacidad oxidativa celular. Al elevar la capacidad oxidativa, el ser humano tendrá más eficiencia y eficacia en la oxidación de grasas, ya que las mitocondrias son el único lugar en el que las grasas se queman.  Buffer: Sistema químico formado por sustancias capaces de amortiguar (neutralizar u oponerse) a los cambios del pH cuando este se encuentra en tendencia a disminuir.

C  Capacidad: Término relacionado a la condición de poder realizar una determinada actividad, tarea, proceso o función. Por ejemplo, capacidad de un determinado grupo muscular para generar fuerza.  Capacidad energética: Desde el punto de vista bioenergético, hace referencia a cuántas moléculas de ATP podría generar un determinado sistema si depletara el total de sus reservas. Por ejemplo, el sistema aeróbico es un sistema de elevada capacidad energética, puesto que si se usaran todas las reservas grasas del cuerpo podríamos generar aproximadamente más de 70 000 kcal.  Carga de entrenamiento: Es el estímulo físico (ejercicio físico) a aplicar para el logro de un objetivo en particular. Es el resultado de la interacción de variables relacionadas al ejercicio físico como intensidad, volumen, frecuencia, duración, densidad.  Catabolismo: Proceso que forma parte del metabolismo y en el que se produce la degradación sucesiva de macromoléculas en moléculas más pequeñas liberándose energía.  Circuito vertical: Estrategia o modalidad de entrenamiento aplicado al fitness muscular que se caracteriza por recorrer un número de ejercicios (estaciones) uno detrás de otro (circuito) en el que se alternan diferentes grupos musculares. Realizada la serie de una estación se pasa inmediatamente a la otra, siendo el descanso entre estaciones, el tiempo que demore ir de una estación a la otra.  Composición corporal: Componente del physical fitness relacionado a la salud que nos brinda información sobre cómo está conformado el peso corporal de una persona: masa muscular, masa grasa, agua, masa ósea, etc. Es más importante que el peso como tal o el IMC.  Contralateral: Lado opuesto o contrario.  Cortisol: Hormona esteroidea liberada desde la corteza suprarrenal en situaciones de estrés físico y de alta demanda energética como cuando se hace ejercicios en ayuno. Si bien es cierto que influye en los procesos lipolíticos, también es relevante en los

591

Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

procesos de catabolismo proteico, liberando aminoácidos desde la masa muscular que serán enviados hacia el hígado para sostener la gluconeogénesis.

D  Densidad: Variable cualitativa de la carga de entrenamiento que hace referencia a la relación existente entre estímulo físico y descanso. Si una persona entre series de un determinado ejercicio, descansa muy poco (por ejemplo, segundos), tendrá una carga muy densa; por el contrario, si descansa más tiempo (por ejemplo, minutos) será poco denso.  Densidad mitocondrial: Relativo al tamaño y número de mitocondrias que una célula pueda tener, en especial a nivel de las células musculares (llamadas también fibras musculares). Mientras mayor sea la densidad mitocondrial, mayor será la capacidad aeróbica-oxidativa y, por ello, mayor capacidad para «quemar» grasas.  Duración: Variable cuantitativa de la carga de entrenamiento que hace referencia al tiempo (segundos, minutos, horas, días, semanas, meses o años) que deberá ser aplicado un estímulo físico para un determinado objetivo.

E  Ejercicio físico: Tipo especial de actividad física, pero que sigue una estructura, orden, dosificación, metodología, progresión y es repetitivo en el tiempo de tal manera que los resultados a obtener producto de su aplicación no se dan al azar.  Endurance: Capacidad de resistencia (tanto aeróbica como muscular), es decir, señala capacidad de sostener un determinado ejercicio, dinámica o trabajo tanto tiempo como sea posible sin llegar a la fatiga precoz.  Energía: Desde el punto de vista de la física es la capacidad de realizar trabajo o ejercicio físico. Desde la bioenergética, se relaciona con el ATP y de la capacidad que tiene el cuerpo para sintetizarla cuando es requerida.  Estiramiento: Procedimiento utilizado para el entrenamiento de la flexibilidad y que consiste en alargar los músculos por medio de acciones activas o pasivas con el propósito de mejorar y aumentar el rango de movimiento articular.

592

Glosario

F  Fibras musculares: Término empleado para referirse a las células musculares. Existen dos tipos de fibras musculares: tipo I y tipo II.  Flexibilidad: Componente del physical fitness relacionado a salud que hace referencia a la gama y rango de movimiento que pueden lograrse alrededor de las articulaciones.  Fosfocreatina: Sustrato energético que se almacena en el citoplasma y es derivado del metabolismo de los aminoácidos. Útil en ejercicios de alta intensidad y de corta duración, pues se agota rápidamente, sin embargo, se restituye con el descanso (por medio de la vía aeróbica) luego de 3 a 5 min de haber suspendido el ejercicio.  Frecuencia: Variable cuantitativa de la carga de entrenamiento que señala el número de veces por día o por semana que una persona deberá entrenar para lograr un objetivo.  Fuerza muscular: Componente del physical fitness relacionado a la salud que indica la capacidad de vencer una resistencia externa. Desde el punto de vista del ejercicio físico se relaciona con el peso o resistencia externa que puede ser cargado o desplazado por una persona cuando intenta realizar una acción en el que se involucra uno o varios músculos.  Fuerza máxima: Capacidad muscular que se refiere al máximo peso o carga externa que podría desplazar, cargar o mover una persona por medio de uno o varios grupos musculares que se involucran en la acción. En el campo del ejercicio físico se mide por medio del 1RM. Por ejemplo, una persona tiene un 1RM de 150 kg en el ejercicio back squat, eso significa que su fuerza máxima para dicho ejercicio es de 150 kg. Los músculos primarios involucrados son el glúteo mayor, cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

G  Glucagón: Hormona polipeptídica liberada por las células alfa del páncreas. Tiene efecto hiperglicemiante, ya que estimula la glucogenólisis y gluconeogénesis hepática. Se libera en gran proporción en situaciones de ayuno, hipoglicemia o alta descarga simpática.  Glucogenogénesis: Proceso en el que se lleva a cabo la síntesis de glucógeno para su almacenamiento en el citoplasma de las células. Este proceso es estimulado por la insulina, por lo tanto, está en directa relación con la ingesta de carbohidratos en la alimentación.  Glucogenólisis: Proceso por el cual el glucógeno almacenado en el citoplasma de las células, en especial a nivel hepático y muscular, es catabolizado dando origen a miles de molécula de glucosa que seguirán la vía glucolítica ya sea predominantemente aeróbica o anaeróbica dependiendo de la intensidad del ejercicio.  Gluconeogénesis: Proceso bioquímico que permite la formación de nuevas moléculas de glucosa usando insumos tales como lactato, glicerol y aminoácidos. El hígado es el

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principal órgano que se encarga de estos procesos, estimulado por hormonas como glucagón y cortisol.  Glucosa: Carbohidrato por excelencia involucrado en la generación de energía. Es la forma cómo los carbohidratos complejos de la comida son absorbidos desde el tubo intestinal luego de ser digeridos.  Glucógeno: Macromolécula que representa la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo humano. Se sintetiza por unión de miles de molécula de glucosa. Se almacena en el citoplasma de las células especialmente en las células hepáticas y musculares.  Glucólisis: Proceso catabólico por la que la glucosa es degradada con el propósito de generar ATP, ya sea predominantemente por vía aeróbica o anaeróbica, siendo la predominancia estrictamente dependiente de la intensidad del ejercicio.

H  High intensitiy interval training (HIIT): Metodología de entrenamiento con alta influencia en la capacidad aeróbica de la persona que los ejecuta con la regularidad y periodización adecuada. Se caracteriza por la repetición sistemática y estructurada de trabajos o ejercicios por series en las que se alternan fases intensas seguidas de fases de recuperación, manejadas ambas a diferente intensidad y duración. Genera un estímulo superlativo en los procesos de biogénesis mitocondrial.  Hipertrofia muscular: Fase de entrenamiento en el fitness muscular en las que se trabaja con alta intensidad (del 60% al 85% 1RM) y moderado o bajo volumen. El objetivo de esta área es lograr cambios (adaptaciones) estructurales que permitan el crecimiento de las fibras musculares (aumento del diámetro transversal del músculo) lo que conllevará a un incremento en la masa muscular.  Hormona del crecimiento: Hormona polipeptídica liberada por las células somatotrofas de la adenohipófisis. Durante el ejercicio físico esta hormona tiene un alto efecto lipolítico, mientras que en el posesfuerzo predomina su efecto anabólico (síntesis proteica). También se le atribuye un efecto estimulante sobre la vía betaoxidativa mitocondrial.

I

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 Insulina: Hormona polipeptídica liberada por las células beta del páncreas cuando los niveles de glicemia se han elevado como, por ejemplo, cuando se ingiere alimentos tales como carbohidratos simples o complejos (no es el único caso).  Intensidad: Variable cualitativa de la carga de entrenamiento determinante en el logro de adaptaciones. Influye en el reclutamiento predominante de algún tipo de fibra muscular para realizar una determinada tarea y con ello la predominancia de una vía energética. A nivel aeróbico, es determinado por el %VO2max, a nivel del fitness

Glosario

muscular por el %1RM, y a nivel de la flexibilidad por el grado de discomfort al sostener el estiramiento.  Interválico: Relacionado a los HIIT.  Ipsilateral: Del mismo lado.

L  Lactacidemia: Término que expresa un acúmulo importante de lactato en sangre, señal de que la vía anaeróbica lactácica es la predominante para el sostenimiento de un determinado ejercicio o acción.  Lactato: Molécula generada cuando el ácido láctico, que deriva de la vía glucolítica, se disocia en el medio acuoso liberándolo junto con iones H+ siendo estos últimos los que pueden provocar la acidificación del medio. Puede ingresar a la mitocondria para su oxidación aportando en la producción de ATP, o puede ser llevado por vía sanguínea hacia el hígado para sintetizar nuevas moléculas de glucosa (gluconeogénesis) dando origen al ciclo de Cori.  Lipólisis: Proceso de degradación de las grasas (triglicéridos) que se encuentran almacenados en el citoplasma de las células, en particular, las adiposas, hepáticas y musculares. Este proceso se lleva a cabo por acción de la lipasa hormono sensible que a su vez tiene que ser estimulada por alguna hormona con efecto lipolítico como adrenalina, hormona del crecimiento, glucagón y cortisol.

M  Macrociclo: Grupo, por lo regular, de 2 a más mesociclos de entrenamiento. Los macrociclos más largos son los que se elaboran en relación con las olimpiadas, es decir, un ciclo olímpico de cuatro años.  Masa grasa: Componente del peso corporal que hace referencia a la cantidad de grasa que se encuentra almacenada (triglicéridos) en el cuerpo y que puede ser medible por diferentes medios como el caliper, equipos de impedancia bioeléctrica, etc. Dos reservas de almacenamiento importantes que simbolizan la masa grasa las encontramos en el tejido celular subcutáneo y en la grasa visceral teniendo esta última alto impacto en la salud cardiovascular. La masa grasa tiene función endocrina.  Masa muscular: Componente del peso corporal de una persona que constituye el elemento estructural metabólicamente más activo que tenemos en el cuerpo. Su adecuado entrenamiento y cuidado permite elevar la tasa metabólica basal, además de tener directa influencia sobre el perfil cardiometabólico de una persona.  Medio: Herramienta, dispositivo, material o equipo que puede ser utilizado para el entrenamiento físico.  Mesociclo: Conjunto de sesiones, por lo regular, de 2 a 10 semanas (microciclos) de entrenamiento.

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

 Metabolismo: Conjunto de reacciones bioquímicas estrechamente relacionadas que permiten de manera constante la formación y degradación de macromoléculas, con consumo o liberación de energía.  Metodología de entrenamiento: Representa la forma o modo con el que se llevará a cabo el entrenamiento de una persona.  Microciclo: Total de sesiones a realizar durante una semana de entrenamiento. No indica necesariamente los siete días.  Modalidad horizontal: Metodología de entrenamiento aplicable a los trabajos orientados al fitness muscular en el que se deben realizar todas las series y repeticiones de un ejercicio antes de pasar a otro en la misma sesión de entrenamiento. Es un método utilizado en los trabajos de hipertrofia muscular.

N  Noradrenalina: Hormona aminoacídica liberada de las células de la médula suprarrenal. También se le conoce como neurohormona (acción neuroendocrina), ya que es liberada por neuronas del sistema nervioso simpático, lo cual provoca una rápida respuesta o efecto por esta vía como, por ejemplo, el incremento de la frecuencia cardiaca ante una situación de peligro.

P

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 Physical fitness: Expresión que significa estado físico, condición física o capacidad física para realizar ejercicios. Está conformado por componentes relacionados a la salud que pueden ser medidos, modificados y mejorados. Estos componentes son capacidad cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. El physical fitness también tiene componentes relacionados a la destreza o habilidades tales como velocidad, potencia, coordinación, balance, tiempo de reacción y agilidad.  Potencia muscular: Componente del physical fitness relacionado a las destrezas o habilidades. Es una capacidad muscular que hace referencia a la disposición de generar trabajo físico en el menor tiempo posible, o a la relación de la aplicación de fuerza muscular a gran velocidad. Requiere para su entrenamiento una buena base de preparación física, en particular, de haber desarrollado la fuerza muscular.  Prescripción de ejercicios: Conjunto de indicaciones y recomendaciones que se elaboran en un contexto de salud relacionado al entrenamiento físico. Consiste en plasmar, redactar o indicar en un documento todo lo que el cliente o paciente deberá realizar, ejecutar o aplicar en sus sesiones de entrenamiento. La prescripción de ejercicios señala: ¿qué hacer?, cómo hacerlo?, cuánto hacer? y ¿qué medios usar?  Programa de ejercicios: Frase alternativa empleada como sinónimo de programa de entrenamiento.

Glosario

 Programa de entrenamiento: Expresión utilizada también como equivalente a prescripción de ejercicios, pero quizás más aplicada al campo deportivo.

R  Repetición máxima: Peso o carga máxima que puede ser levantado, desplazado o «cargado» una sola vez con adecuada ejecución y con el recorrido apropiado. Se simboliza como 1RM.  Resistencia externa: Carga, obstáculo o algún otro medio utilizado para los ejercicios orientados al fitness muscular. Ejemplos: ligas, pesas, máquinas de musculación, bandas elásticas, entre otros.  Resistencia muscular: Componente del physical fitness relacionado a la salud que se relaciona con la capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar tantas contracciones (repeticiones), adecuadamente ejecutadas y sostenidas en el tiempo sin llegar a la fatiga precoz.

S  Sesión de ejercicios: Término empleado como sinónimo de sesión de entrenamiento.  Sesión de entrenamiento: Unidad básica de entrenamiento en el que se aplican estímulos o cargas físicas que, por acumulación de las mismas a lo largo de días, semanas, meses o años, permitirán el logro de adaptaciones que se traducen en el logro de objetivos.  Sistema energético: Vía o ruta metabólica capaz de generar ATP.  Sistema nervioso parasimpático: Subdivisión del sistema nervioso autónomo que predomina durante la fase de recuperación o posesfuerzo. La acetilcolina es el neurotransmisor que canaliza las acciones de este sistema llamado también sistema nervioso colinérgico.  Sistema nervioso simpático: Subdivisión del sistema nervioso autónomo que predomina durante la ejecución de los ejercicios físicos. La adrenalina y la noradrenalina son las hormonas que canalizan las acciones de este sistema llamado también sistema nervioso adrenérgico.  Supercompensación: Fenómeno adaptativo con gran influencia metabólica (anabolismo) en el que se da un incremento de las reservas energéticas, permitiendo a la persona en entrenamiento mejorar su rendimiento. Es el resultado de la adecuada interacción entre estímulo, descanso y nutrición.  Sustrato energético: Molécula orgánica que, al ser catabolizada en alguna vía energética, permite la síntesis de ATP.

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Prescripción del ejercicio físico Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

T  Test: Prueba física o protocolo de evaluación física que se emplea para estudiar o analizar alguna capacidad o componente del physical fitness.  Triglicéridos: Macromolécula de grasa (lípido) conformado por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Es la forma más importante y abundante de almacenamiento graso ubicado principalmente en el citoplasma de las células adiposas. La degradación (rompimiento) de un triglicérido en sus constituyentes básicos se denomina lipólisis.

V  Velocidad: Rapidez con la que se ejecuta un movimiento o ejercicio. Hace referencia también a la rapidez con la que el ser humano es capar de desplazarse.  Volumen: Componente del physical fitness relacionado a salud que indica el número de series y repeticiones de uno o varios ejercicios que realizará una persona para un objetivo en particular. Hace referencia también al tiempo que dura la aplicación de un determinado estímulo físico. Puede reflejar también el kilometraje a recorrer, o el tonelaje dependiendo de la actividad a realizar.

598

Impreso en los talleres gráficos de

EDITORIAL

Agosto 2016