Noaptea in care am invins gandurile negre 9786069748848

Citation preview

DANIEL HOWELL

NOAPTEA ÎN CARE AM ÎNVINS GANDURILE NEGRE

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României HOWELL, DANIEL Noaptea în care am învins gândurile negre/ Daniel Howell; trad. de Cosmin Nedelcu. - Bucureşti : Bookzone, 2022 ISBN 978-606-9748-84-8 I. Nedelcu, Cosmin (trad.) 159.9

Grafician copertă: Maria Stoian Traducător: Cosmin Nedelcu Redactor: Cristi Constantin Corector: Ionel Palade Tehnoredactor: Anca Marisac

\ \I\ \ \ \ \ \ \ \ \\\ \\

You Will Get Through This Night 635671 Copyright © Daniel Howell 2021 All rights reserved. First published in Great Britain by HQ, an im.print of HarperCollinsPublishers Ltd 2021

© Bookzone 2022, pentru prezenta ediţie Toate drepturile rezervate pentru limba română. Nicio parte a acestei lucrări nu poate fi stocată sau reprodusă fără acordu editurii. Editura Bookzone Şoseaua Berceni nr. 104, sector 4, Bucureşti Comenzi şi informaţii: Telefon: +40 774 091.579; +40 770 584,429 E-mail: [email protected] www.bookzone.ro

DANIEL HOWELL

NOAPTEA ÎN CARE AM ÎNVINS GANDURILE NEGRE

Bookzone BUCUREŞTI, 2022

Am scris cartea de faţă pentru mine însumi, Dan cel din tinereţe-ar fi fost bine ca el să fi putut citi aceste pagini. Sper ca această carte să poată ajuta pe oricine ar avea nevoie de ea. Tuturor prietenilor şi fanilor mei de până acum, vă mulţumesc că mi-aţi oferit răbdarea şi bunăvoinţa voastră. Mă aflu aici datorită vouă.

CUPRINS Introducere ................................................................ 11 Cum să folosiţi această carte .....................................27 Să înţelegem sănătatea mintală ............................... 33

/ Partea!

NOAPTEA ASTA Respiraţia - Găsiţi-vă calmul ................................... 66 Revenirea la realitate Să ne întoarcem în prezent ....................................... 70 Practica mindfulness - Analizarea situaţiei ............ 84

/ Partea a II-a

MAINE Activitatea ................................................................ 107 Mediul ambiant ....................................................... 124 Somnul ..................................................................... 141 Mâncarea ................................................................. 161 Mişcarea ................................................................... 178 Viaţa socială .............................................................189 6

Partea a III-a

ZILELE URMATOARE Gândurile - Ce e în capul meu? ............................. 235 Regulile - Norme şi reglementări .......................... 248 Stresul - Mai puţin stres ........................................ 260 Trauma - Elefanţi şi schelete ................................. 269 Terapia şi medicaţia - Lăsaţi lucrurile pe seama profesioniştilor ........................................277 Emoţiile - Gestionarea emoţiilor ........................... 290 Obstacolele - Gestionarea obstacolelor ................. 305 Autenticitatea -Asumaţi-vă adevăratul sine.......... 321 Recunoştinţa -Atitudinea de recunoştinţă ........... 330

Epilog .......................................................................337

7

Există un moment la finalul fiecărei zile în care lumea se destramă şi rămâneţi singur cu gândurile dum­ neavoastră. Un fel de reglare de conturi: lucrurile pe care le-ati ' împins în fundal ies în evidentă ' si ' vă solicită atentia. ' Sănătatea mintală este ceva care ne caracteri­ zează pe toţi. Indiferent dacă sunteţi conştient că treceţi printr-o perioadă grea sau dacă toate vă merg bine - e întotdeauna acolo, invizibilă, influenţând însă felul cum vă simtiti, cum reactionati. O percepeti uneori ca pe o negură prin care vă e cu neputinţă să vă croiţi drumul, dar nu-i deloc aşa. Puteţi să deveniţi propria dumnea­ voastră lumină. '

'

1

'

'

Nu este ceva care trebuie vindecat, nu există o singură soluţie, dar dacă înţelegem cum funcţio­ nează mintea noastră, putem să comunicăm cu propria constiintă si să luăm din nou frâiele în mâini. Vom reusi astfel să trăim în adevăratul sens al cuvântului si , să ştim întotdeauna care-s paşii de urmat pentru a face o schimbare şi pentru a putea avea grijă de noi în zilele ce vor urma. Am pornit într-o călătorie îndelungată şi suntem datori faţă de noi înşine nu doar să supravie­ tuim, ci si ' că si , să trăim înfloritor. Eu pot s-o fac, asa ' ' dumneavoastră veti, fi în stare s-o faceti. , '

,

1

Veţi trece cu bine peste această noapte.

'

DANIEL HOWELL

PROTEJAŢI-VĂ

Dacă vă găsiţi vreodată într-o criză serioasă şi simţiţi că nu mai puteţi să aveţi grijă de dumneavoastră, este important să luaţi legătura cu cineva care vă poate ajuta. • Gândiţi-vă să luaţi legătura cu un prieten, cu o rudă sau cu altcineva în care aveţi încredere. Chiar dacă nu aveţi chef de vorbă, faptul că vă aflaţi în preajma persoanei respective poate fi suficient pentru a vă feri de ceva rău. • Apelaţi la o linie telefonică de asistenţă de urgenţă. Indiferent unde vă aflaţi sau ce se întâmplă în viaţa dumneavoastră, puteţi lua legătura, chiar şi anonim, cu specialişti care sunt gata să vă asculte, confidenţi­ alitatea fiind asigurată în totalitate. • Mergeţi într-un loc sigur. Poate fi vorba despre un spital, o secţie de poliţie, un aşezământ spiritual sau altundeva unde vă simţiţi în siguranţă. Cartea de faţă abordează multe subiecte ce au legătură cu sănătatea mintală şi pe care unii cititori, pe măsură ce vom discuta despre modurile în care putem depăşi conflictele, le pot găsi uneori incomode sau deranjante. Dacă nu doriţi să citiţi despre un anumit subiect, puteţi oricând să treceţi peste pasajele respective, să puneţi cartea deoparte şi să o redeschideţi când sunteţi pregătit. Este posibil să fie dificil, însă vom vorbi despre aceste lucruri pentru a le înţelege mai bine şi pentru a învăţa cum să păstrăm auto­ controlul astfel încât să fim mai sănătoşi şi mai fericiţi.

10

Introducere Salut, sunt Dan. Mi-ar plăcea să cred că-s înalt, brunet şi misterios. În realitate sunt deşirat, într-adevăr, dar sunt, fără discuţie, un tocilar, un introvertit şi unul dintre acei oameni care petrec mult prea mult timp pe internet. Ce-i drept, mă îmbrac numai în negru. Încă mă străduiesc să deduc semnificaţia psihologică a alegerii mele vestimentare ce absoarbe lumina, dar sunt alte chestii cărora trebuie să le dau mai întâi de cap. Fiind un copil enervant care zbiera „uitaţi-vă la mine" înainte de a executa un salt dezamăgitor pe spate într-o piscină, fireşte că am vrut să devin un „comediant". Un povestitor profesionist, orice-ar însemna asta. Cineva care poate să îi facă pe ceilalţi să râdă şi poate să aducă o schimbare - sau, în cel mai rău caz, să aibă o scuză pentru a vorbi emfatic despre ceva, însufleţit de o furie îndreptăţită. Sunt unul dintre acei tipi destul de sarcastici şi cinici, cu o carapace dură, lucru pe care l-am pus pe socoteala faptului că-s britanic, cu acea atitudine imperturbabilă şi băţoasă. Când aveam optsprezece ani, am început să postez clipuri video comice pentru propriul amuzament, pe care oamenii au început apoi să le urmărească. Pe măsură ce acest marfar neaşteptat a prins viteză, cu tot mai multe vizualizări şi urmăritori de fiecare dată, m-am trezit (de multe ori împreună cu amicul şi complicele meu Phil Lester) găzduind o emisiune radio la BBC, scriind cărţi, ţinând spectacole în săli de teatru şi stând în faţa unui ocean de oameni la festivaluri. Mereu autocritic, împărtăşindu-mi fără jenă cele mai teribile momente spre amuzamentul celorlalţi 11

DANIEL HOWELL

(categoric într-o manieră exagerată şi într-o măsură care uneori stârneşte un râs urmat de o privire îngrijorată) - puteţi afla, fără îndoială, o grămadă de lucruri despre sănătatea mea mintală doar luând în considerare simţul meu al umorului, când, de fapt, eu nu vreau decât să fac oamenii fericiţi. Ceilalţi oameni. Dintotdeauna am apărut pe scenă sau pe ecran cu un zâmbet pe chip. Este posibil ca tuturor celor din viaţa mea să li se fi părut că sunt în regulă, înfloritor, dar sub această aparenţă purtam o luptă. A fost simplu să trec cu vederea, rostogolindu-mă înainte prin viaţă, felul în care mă simţeam. Încerc să nu mă gândesc la tot acest timp irosit lăsându-mă în voia celor mai deprimante impulsuri ale creierului şi acceptând cele mai negative gânduri fără să le trec prin vreun filtru. M-am trezit că îmi croiesc cu greu drumul, rătăcind printr-o negură densă de stres, panică şi lipsă de energie, lucru care m-a făcut până la urmă să alunec într-o gaură neagră din care n-am mai putut să mă caţăr înapoi. Am ajuns să-mi dau seama că nu-mi îngrijeam sănătatea mintală şi că, în realitate, eram stresat, anxios şi sufeream de depresie severă. Am plecat într-un periplu pentru a găsi ajutor, pentru a învăţa despre mine şi despre mintea mea şi am descoperit că viaţa nu trebuie să fie aşa. Am trăit momente care au părut atât de întunecate şi de imposibil de evitat, încât am crezut că nu am de ales decât să renunţ complet să mă feresc de ele. Adevărul este că existau nespus de multe lucruri pe care le puteam face pentru a mă ridica şi a depăşi stările acelea. Pur şi simplu, nu înţelegeam sănătatea mintală sau nu ştiam cum să mă ajut singur. Acum simt că ştiu.

12

POVESTEA ÎNCEPUTULUI De la o vârstă fragedă, am experimentat conflictul atât în interiorul, cât şi în exteriorul căminului meu. Este simplu să urmăreşti doi oameni mari zbierând unul la celălalt, dând din mâini şi din picioare, şi să te gândeşti: ,,Ah, da, eu, copilaşul care nu ştie decât formele geometrice simple şi cum să împrăştie pe duşumea piese de LEGO pe care să calce oamenii, eu trebuie să fi provocat chestia asta". Emoţiile la care am fost martor erau volatile şi inconstante. Nu le înţelegeam şi nici nu pricepeam de ce se întâmplă, aşa că presupuneam că-s din vina mea. Acest lucru m-a făcut să concluzionez, destul de devreme, că, pur şi simplu, aşa e viaţa. Aşadar, la şcoală, când m-am lovit de ostilitatea copiilor hiperactivi şi impresionabili din clasă, am acceptat-o ca atare şi nu am ripostat. Nu aveam niciun motiv să o pun la îndoială sau să cred că ar fi trebuit să mă simt altfel. Nu am învăţat de fapt niciodată conceptul de „a cere ajutor" sau de „a împărtăşi sentimente", aşa că, în necunoştinţă de cauză, am suferit în tăcere. Astfel s-au scurs ani întregi din viaţa mea, fără să pun întrebări, veşnic speriat şi hipervigi­ lent, cu sentimentul profund înrădăcinat că, în ultimă instanţă, nimeni nu mă plăcea şi că eram o povară. Această senzaţie adâncă mi-a devenit familiară. A ajuns să fie normalitatea mea. Pe măsură ce viaţa a început să se complice - şi la nivel hormonal -, vârtejul conflictelor a escaladat atât intern, cât şi extern. În esenţă, sunt gay. Puştanul Dan nu a avut parte de cine ştie ce distracţie din cauza asta. Deloc surprinzător, locul unde am crescut, Winnersh un şir fermecător de locuinţe construite de-a lungul unei 13

DANIEL HOWELL

şosele din sudul Angliei -, era cenuşiu şi monoton. La momentul respectiv, ,,gay" era un sinonim pentru rău. Mi-am dat seama că trebuie să fi fost „rău". Mă simţeam rău. Acest termen comun care începe cu „g" şi pe care-l întâlneam pretutindeni - la televizor, în muzică, în curtea şcolii - însemna orice, de la „plictisitor" la „oribil", iar eu am asimilat acea definiţie drept ceea ce eram. Încercarea de a supravieţui peisajului infernal post-apo­ caliptic de tip Battle Royale al unei şcoli exclusiv pentru băieţi, într-o societate care în linii mari era homofobă, mi-a băgat în cap că, în esenţă, eram un om defect. Mă simţeam vinovat că-s „rău", aşa că nu mă puteam adresa nimănui pentru a discuta ce simţeam despre acea parte reprobabilă din mine. Fără să intru în prea multe detalii traumatice, lucrurile erau destul de groaznice. Constant proscris, sătul de abuzurile fizice şi verbale permanente pe care le sufeream pe oriunde apăream, zi de zi simţin­ du-mă ca şi cum aş fi fost imperlect în mod fundamen­ tal şi fără nicio posibilitate de evadare la orizont - am încercat să-mi pun capăt zilelor. Din fericire, am dat greş. Am aflat că viaţa curge lent, dar e lungă, iar schimbarea e inevitabilă. Nu am rămas înţepenit în acel climat, am cunoscut oameni noi şi, din fericire, lumea s-a schimbat, chiar dacă doar un pic. Şi când mă gândesc că povestea mea s-ar fi putut încheia fiindcă am crezut că avusesem deja parte de tot ce putea să-mi aducă viaţa! Am greşit. Sunt recunoscător că trăiesc. La momentul respectiv, nimeni în afară de mine n-a ştiut ce era cât pe ce să se petreacă. Am purtat singur povara altui secret ruşinos - dar acum aveam o misiune. M-am convins singur că dacă aş putea să fug, ,,să am o slujbă cumsecade" şi să-mi construiesc o viaţă pe cont propriu, totul va fi în regulă. Acest lucru a devenit o ţintă care avea să definească următorul deceniu al vieţii mele. Ştiam că scheletul meu se găsea în dulapul lui metaforic, 14

Am aflat că viata curge lent, dar e I ungă, iar schimbarea e inevitabilă.

DANIEL HOWELL

dar în celelalte domenii ale vieţii existau prea multe chestii de care trebuia să mă ocup ca să mă împac cu ideea, aşa că l-am îngropat - alegând în schimb să mă concentrez necontenit asupra planului de evadare. În acel stadiu al vieţii mele, pur şi simplu din plic­ tiseală cronică, am hotărât să postez câteva clipuri video comice pe internet (absolut îngrozitoare, vă rog să nu le căutaţi), glumind despre chestiuni precum tergiversarea şi oamenii enervanţi care merg prea încet. Mi s-a părut amuzant, dar era ceva fără finalitate. Chiar aşa să fi fost? Deşi mă pasionau zeci de domenii diferite, eram atât de convins că n-ar trebui să pun sub semnul întrebării felul în care mă simţeam sau în care era construită lumea, încât am decis că singurul plan era să mă comport cât se poate de „conservator" şi să aspir la una dintre acele slujbe de care un bunic ar fi fost mândru. Am mers la uni­ versitate să studiez dreptul. Părea o „slujbă adevărată" pe care ar avea-o un „om normal funcţional". Fără să-i jignesc pe avocaţii de succes care sunt mulţumiţi de carierele lor, aceea pur şi simplu nu era în nicio privinţă pasiunea mea. Reprezenta doar o altă minciună pe care mi-o spuneam singur. Pe lângă concepţia implicită care mă făcea să mă simt invizibil şi temător şi lăsând la o parte oasele care troncăneau în şifonierul metaforic pe roţi ce se ţinea după mine, în suflet a început să mi se înfiripe, lent, un sentiment nou, insidios. Îmi spuneam că în locul obişnuitei panici pline de energie, ar trebui pur şi simplu să o las mai moale şi să renunţ. Nu te mai da jos din pat. Nu mai mânca. Nu te mai aştepta la nimic, la ce bun? Erau primele junghiuri ale unei lipse de autenticitate care începeau să mă roadă din interior, aşa cum acidul spumegă dintr-o baterie. Am decis să iau un „an sabatic" de la universi­ tate, ca să mă gândesc ce vreau să fac cu viaţa mea. În 16

Noaptea în care am învins gândurile negre

timpul acestui an în care m-am holbat la pereţi goi şi am reflectat ce alternative am, BBC m-a sunat din senin şi, alături de Phil, ne-a oferit şansa de a avea propria noastră emisiune radiofonică. Era real. Lucrul pe care doream să-l fac! Eram rătăcit pe nenumărate planuri în viaţă, dar cel puţin înţelegeam cât de important era să te ocupi de ceva care te face fericit - să apuc oare în sfârşit să experimentez chestia asta care se cheamă „fericire"? S-a dovedit că nimic nu te aduce mai repede cu picioarele pe pământ ca plata chiriei în Londra - şi ca traiul cotidian cu tăiţei ramen de supermarket câţiva ani la rând. A fost o perioadă palpitantă şi incredibil de stresantă. Dintr-odată, conţinutul pe care îl cream acasă îmi deschidea uşi şi mă făcea să am parte de o atenţie pe care nu mi-o închipuisem niciodată. Totuşi, în disperarea mea de a vâna conceptul efemer de „carieră", nu aveam un stil de viaţă favorabil unei sănătăţi mintale zdravene. Nu mâncam, nu dormeam, nu aveam amici, nu ieşeam în oraş, munca era viaţa mea, casa era munca mea, iar priorităţile mi-erau date peste cap. Orice pauză pe care o aveam era petrecută cu faţa în jos pe covor, având o criză existenţială. Acela a fost momentul în care viaţa mea a fost aruncată în groapa extrem de noului fenomen psihologic al reţelelor sociale. Fireşte, tehnologia aduce tot soiul de bucurii în vieţile noastre şi ne poate ajuta să stabilim legături între noi, dar odată cu ele poate să scoată la iveală latura întunecată a umanităţii, iar eu am avut parte din belşug de toate aceste lucruri. M-am bucurat să fiu undeva pe la mijloc - din senin, toţi aceşti urmăritori ai activităţii mele îmi trimiteau mesaje, mă recunoşteau pe stradă şi îmi adresau scrisori oarecum dătătoare de fiori, dar bine intenţionate. De fapt, acest lucru m-a făcut să mă simt acceptat, apreciat şi, pentru prima oară, recunoscător că în lume există, aparent cel puţin, 17

DANIEL HOWELL

nişte oameni drăguţi. Am fost plin de recunoştinţă, era amuzant! Chiar dacă cineva îmi spunea: ,,Am fost la spectacolul tău şi am decis respectuos că nu-mi placi nici tu, nici moaca ta", măcar era cordial şi am preţuit interacţiunea. Totuşi, cum sunt convins că ştim acum cu toţii din aventurile noastre zilnice de pe net, este greu să ignori extremele. Să ai parte de un cult care te încu­ rajează la lucruri rele şi îţi spune „eşti perfect şi aş ucide cu bucurie pentru tine" îţi poate umfla capul atât de tare, că-ţi face creierul cât un zepelin. Din fericire, respectul meu de sine paralizant de scăzut nu m-a lăsat niciodată să le dau crezare. Pe de altă parte, au existat oameni care au decis în ziua cu pricina că eu voi fi unicul epicentru al furiei şi resentimentelor lor clocotitoare, ca şi cum toată frustrarea adunată în ziua lor proastă de la serviciu era revărsată în mesajele directe pe care mi le trimiteau. Din fericire, respectul meu de sine paralizant de scăzut nu prea le-a permis nici lor să aibă vreo putere să mă impre­ sioneze în vreun fel; eu îmi spuneam chestii mult mai urâte. Pe măsură ce numărul de urmăritori a crescut, au sporit şi presiunile şi privirile scrutătoare îndreptate către mine. Dar pentru violarea vieţii private nu mă pregătisem. Nu luasem în considerare elefantul din cameră în culorile curcubeului, pe care într-o zi trebuia să-l aduc în discuţie şi nici faptul că, dacă nimeream într-o „carieră publică", ceilalţi oameni îmi vor spune dintr-odată: ,,Salut, ce-i cu elefantul ăla gigantic pe care în mod limpede îl ignori?" Brusc, aveam de-a face cu speculaţii despre situaţia mea sentimentală, cu oameni care încercau să găsească dovezi că „minţeam" în legătură cu cine sunt, cu teama constantă că identitatea mea şi cei dragi mie vor fi folosiţi ca subiecte de divertisment sau ca material pentru ştiri. 18

Noaptea în care am învins gândurile negre

Am început să simt aceleaşi porniri de a evada pe care le experimentasem ca adolescent. Era prea mult. Pur şi simplu, această carieră aleasă de mine, de clovn care spune glume pe internet, nu-mi plătea facturile exorbitante, iar presiunea pe care o punea asupra vieţii mele personale era prea mare pentru a face faţă. Alegeam să accept slujbe pe care nu le doream, iar pe propriile platforme realizam lucruri despre care simţeam că oamenii „voiau să le vadă", în locul celor care mă pasionau. Dacă nici acum, în condiţiile impuse de mine, nu făceam ceea ce doream, fără discuţie că eram un impostor la fel de mare ca atunci când mă convinsesem că puteam deveni avocat! Eram pe de-a-ntregul prins în mijlocul furtunii. Iar grijile care-mi penetrau mintea aveau să mă copleşească. Am încetat să mai exist în lumea fizică, fiind captivat de gândurile haotice din cap, invocându-mi cele mai groaznice amintiri, profeţind propria-mi pieire, închipu­ indu-mi duşmani despre care credeam că mă pândesc, având cele mai urâte intenţii. Sănătatea fizică a început să mi se deterioreze: eram încordat, n-aveam aer, eram istovit, dar încărcat cu o energie anxioasă. Chiar şi când oportunităţile pozitive din carieră au început să mi se înfăţişeze, presiunea şi atenţia care le-au însoţit au pornit să dea în clocot. Am devenit pur şi simplu o maşinărie. Bagă totul sub covor. Îngroapă totul. Capul la cutie, ascunde dovezile, mergi înainte, ocupă-te de toate mai târziu. ,,Într-o zi", misiunea mea va avea succes: o să ajung la suprafaţa libertăţii financiare pentru a-mi garanta inde­ pendenţa şi voi putea să trag prima oară aer în piept. După ce am irosit cea mai mare parte a vieţii dintre douăzeci şi treizeci de ani în această stare de neobosită vânătoare/fugă, să fi venit oare un moment - după ce am publicat prima carte şi după ce tocmai finalizasem 19

DANIEL HOWELL

un turneu mondial de comedie făcând spectacole de la Stockholm la Los Angeles - în care, în sfârşit, ,,mă realizasem"? Am făcut inventarul lucrurilor pe care le aveam - şi rafturile erau goale. Viaţa era cenuşie, cam ca tot sertarul meu cu ciorapi. Chiar şi după ce „obţinusem" ceea ce aveam, nu deţineam capacitatea emoţională să mă bucur de lucrurile respective. Însă acest moment iniţial, recunoscând cu adevărat că pur şi simplu nu eram în regulă, mi-a oferit o scânteie de speranţă - m-a făcut să simt pentru prima oară că aveam voie să mă gândesc la viaţa mea şi să încerc s-o îmbunătăţesc.

DANIELSI DEPRESIA

M-am dus la o doctoriţă şi mi-a spus că e posibil să fiu deprimat. N-am prea înţeles la ce se referea. Am ajuns la un terapeut, mi-a arătat că era limpede că am câteva probleme de care probabil că trebuia să mă ocup. Mi s-a prescris o reţetă de antidepresive ca să pot să fac faţă zilelor fără să mă-mpiedic într-o groapă emoţională, aşa că pentru prima oară m-am uitat la lumea din jur şi i-am pus sub semnul întrebării echilibrul. Am început să purific şi să separ viaţa profesională de cea personală, să am cu adevărat un hobby, să-mi fac nişte prieteni - şi toate astea au fost de ajutor. Mi-au oferit un fundament mai solid. Terapia m-a ajutat să îmi înţeleg reacţiile emoţionale şi să îmi reformulez gândurile. În cele din urmă, am descoperit că nu mai aveam nevoie de pastile. Trecusem prin toate astea în secret, încercând să salvez aparenţele şi să mă comport ca un profesionist, dar în final am simţit că trebuia să fiu sincer în privinţa lor. Oamenii din viaţa mea şi susţinătorii mei meritau să ştie prin ce trec. Am simţit că aveau dreptul de a afla 20

Am evenit pur şi simplu o maşinărie. Bagă totul sub covor. I ngroapă totul.

DANIEL HOWELL

de ce nu mă mai purtam ca aşa-zisul meu sine luminos de dinainte. Aşadar, am decis să fiu deschis în privinţa sănătăţii mele mintale pentru prima oară, într-un clip video intitulat „Daniel şi depresia". Ziua în care am mărturisit că sufăr de depresie a fost înspăimântătoare. Desigur, am făcut-o în felul meu, glumind pe socoteala celor mai ridicole aspecte ale chinului prin care treceam, păşind cu grijă pe linia dintre a-i lăsa pe oameni să simtă că au voie să râdă şi a-i face să se cutremure (scuze!), dar simplul fapt că vorbeam despre asta m-a îngrozit. Habar n-aveam dacă oamenii vor înţelege, dacă vor accepta sau dacă făceam o greşeală recunoscând această vulnerabilitate care, inevitabil, avea să îi facă să mă judece. La momentul cu pricina, ,,sănătatea mintală" era încă o enigmă pentru majorita­ tea, un tabu absolut, aşa încât mă temeam că săvârşesc o eroare. Am împărtăşit felul în care mă simţeam, explicând neînţelegerile legate de depresie şi felul în care mă străduisem să îmi îmbunătăţesc starea, apoi m-am pregătit pentru ţmpact. Şi atunci oamenii m-au surprins - de această dată într-un mod plăcut. Rezemându-mă şi uitându-mă în ecran, am văzut râsete, înţelegere şi încurajări. Vechi prieteni care mi-au oferit sprijinul lor. Străini care mi-au spus că povestea mea îi reprezintă, reuşind acum să le explice celor dragi prin ce trec. Unii au zis că, în sfârşit, i-au înţeles pe cei din preajma lor care se aflau în situaţia mea, iar eu mi-am dat seama de puterea unei discuţii sincere despre aceste tabuuri şi de felul în care îi poate ajuta pe atât de mulţi oameni. A fost primul pas, dar ştiam că mă aşteptau şi alţii în continuarea drumului. Am plecat în turneu şi oamenii mi-au destăinuit strădaniile lor, împărtăşindu-mi cu emoţie că fusesem pentru ei „o sursă de inspiraţie" fiindcă îmi spusesem „povestea" despre depresie, iar eu m-am 22

Noaptea în care am învins gândurile negre

simţit ca un impostor. În definitiv, încă eram într-o fază de negare legată de chestiunea pe care o ştiusem încă din copilărie. În ciuda efortului deosebit, depus pentru a avea o viaţă mai bună care să-mi fie de ajutor pentru sănătatea mintală, exista un ultim obstacol care trăgea totul în jos. Ştiam că nu sunt sincer cu mine însumi şi că, până nu voi duce o viaţă cu adevărat autentică, nu voi fi niciodată fericit. Nu mai puteam să continui aşa. Nu mai puteam să creez, nu mai puteam să apar pe scenă, trupul se împotrivea fluxului minţii, silindu-mă ca, în cele din urmă, să privesc adevărul în faţă. Era timpul să plec într-o călătorie - una lăuntrică, până în Narnia şi înapoi. Dacă nu-mi trăiam adevărul, dacă nu mă simţeam fericit cu mine însumi şi dacă nu făceam lucrurile care mă pasionau, nu aveam să fiu niciodată liber. Venise vremea să ies la iveală. DAN1.o

Ştiam că, atâta vreme cât eram destul de ocupat cu munca încât la finalul zilei nu mai aveam pic de energie, nu voi putea nicicând să fac un pas în spate pentru a căpăta acea perspectivă asupra vieţii mele pe care trebuia să mi-o dezvolt, aşa că am luat o pauză. Pentru cei din afară, probabil că a părut că am fost răpit de extratereştri. Categoric că au existat câteva teorii solide ale conspiraţiei care spuneau că trebuie să fi zburat pe deasupra vreunui triunghi sau că am primit o invitaţie să intru în Illuminati. Adevărul era că pentru prima oară încetasem să mai fug, iar când mă întorsesem să privesc în urmă, mă aşteptau o grămadă de lucruri. Încercarea de a-mi descâlci trecutul, asemenea acelei cutii cu cabluri amestecate pe care o avem cu toţii la fundul vreunui sertar, necesita timp, dar aveam să-mi acord atât timp cât aveam nevoie. După toate 23

DANIEL HOWELL

experienţele prin care trecusem, era o chestiune care ţinea literalmente de viaţă şi de moarte. Pot spune că s-au întâmplat o grămadă de lucruri în acele decenii de traume, pe când îmi croiam cu greu drumul sub lumina reflectoarelor, dar având ascuns un schelet care mă pândea din spate. Adevărul fundamen­ tal pe care-mi fusese frică să-l privesc întreaga viaţă. Nu fusesem niciodată homofob şi nu avusesem niciun soi de antipatie pentru nimeni, dar spălarea pe creier a societăţii pe tema „gay înseamnă rău" la care fusesem supus direcţiona totul spre interior - în ceea ce acum înţeleg că este „homofobie interiorizată". Credeam că sunt stricat. Mă detestam. Gândeam că porcăria asta era ceva de la sine înţeles. Faptul că mi-am dat seama că ura de sine nu era în realitate „adevărată", ci ceva de care puteam să mă debarasez, a fost ca un soi de primă rază de lumină care a străpuns norii ce mă acoperiseră întreaga viaţă. Momentul de revelaţie pentru mine a fost să fac un pas în spate şi să zic „e în regulă să fiu aşa cum sunt". Mi-am dat permisi­ unea să exist. În clipa în care m-am simţit în largul meu să recunosc şi să-mi accept cu adevărat sexualitatea, fiind pregătit să fiu sincer cu lumea, am avut senzaţia că-mi iau viaţa de la început. Dacă aveam de gând să confrunt acest lucru, doar anunţarea veştii presupunea o grămadă de treabă de făcut. Învăţasem de pe urma faptului că fusesem deschis în privinţa sănătăţii mele mintale, că o parte din munca grea (a cuiva care se luptă cu un stigmat) este gestionarea reacţiilor emoţionale ale celorlalţi oameni şi pregătirea pentru cele negative, aşa că mă aştepta o distracţie pe cinste după ce azvârleam bomba. Mă chinuisem atât de tare să „ies la iveală" în faţa familiei mele, încât, după luni de tergiversare, le-am trimis literalmente un e-mail în care le-am zis: ,,În esenţă, sunt gay" - lucru care, deşi ca subiect de e-mail a fost scandalos de ridicol şi excesiv de precis pentru cineva atât de stângaci social ca mine, 24

Noaptea în ca re am învi ns gânduri le negre

şi-a făcut treaba perfect. Apoi am petrecut luni întregi hibernând într-o grotă adâncă, scriind o piesă tragico­ mică despre destăinuirea mea, intitulată „În esenţă, sunt gay", în onoarea acelui e-mail. Dacă doriţi, pe asta o puteţi căuta. În clipa în care m-am destăinuit lumii, chiar am simţit că mi s-a ridicat o greutate de pe umeri. Nu am înţeles niciodată această vorbă până acum - am avut senzaţia că întreaga viaţă îmi fusese împovărată de aceste zale pe care le azvârlisem dintr-odată. În sfârşit, pentru prima oară, la nivel personal, m-am simţit liber să exist pur şi simplu, în pace, clipă de clipă. lată-mă, în sfârşit, trăind. Şi acum? Am văzut în lume şi am experimentat pe pielea mea cât de multe lucruri sunt de învăţat despre sănătatea mintală. Dacă înţelegem cum ne funcţionează mintea, vieţile noastre pot fi schimbate în totalitate, ba chiar pot fi salvate. Eu însumi am fost uluit să aflu despre toate com­ portamentele cotidiene de care nu eram conştient că-s nocive, despre toate atitudinile nefolositoare pe care le adoptam fără niciun motiv şi despre lucrurile pe care le pot face pentru a-mi sprijini progresele în privinţa sănătăţii mintale. Pe mine m-a ajutat. Sper ca această carte să vă ajute, sper să-i ajute pe alţii. Textul de faţă nu este o carte de amintiri. Nu este o carte de auto-ajutorare spirituală. Este un ghid practic, bazat pe ştiinţă, care vă poate sprijini să vă înţelegeţi şi să vă gestionaţi sănătatea mintală. Eu nu sunt decât tipul care apare pe parcurs să vă distreze şi să vă spună că ştie ce înseamnă a lucra cu propria persoană, ceea ce poate să pară o muncă în toată regula, aşa că dacă situaţia vi se va uşura când râdeţi de chinurile mele, sunt bucuros să o fac. Sunt obişnuit cu asta.

25

Vre a u să sti ti o a r ca - ş 1 v-o s p u n e c 1 n eva ca re a trecut p ri n to ate i n di fe re n t cât de 1 n tu n ecata e aceasta n oa pte, veţi t rece peste e a . )

V

/\

)

•

V

V

w

CUM SA FOLOSITI ACEASTA CARTE / w

Gânditi-vă l a cartea de fată ' ' ca l a o trusă cu scule - una m etaforică; vă rog să lăsaţi orice i nstrume nte real e pe care l e aveţi în m i nte pe seama ch i rurgi l o r. Pagi n i le ce urmează sunt înţesate cu o bse rvaţi i l e de care e posi b i l să aveţi nevo i e pe ntru a price pe sănătatea m i nta l ă şi cu l ucruri l e p ractice pe care le puteţi încerca, desp re care s-a vădit că pot să-i facă pe oamen i să se si mtă m a i b i ne. Fiecare sch i m bare măruntă vă va aj uta să vă formaţi o fundaţi e mai so l i dă pe ntru o bună sănătate m i nta l ă, în asa , fel încât să confruntati' l umea cu cea m a i bună ve rsi une a dumneavoastră.

DANIEL HOWELL

Temei nicia acestor pagi n i Nu sunt expert, ci doar un tip cu un laptop şi cu o poveste. Când cineva începe să vă dea sfaturi referi­ toare la sănătatea mintală, trebuie să fiţi sigur că puteţi avea încredere în ceea ce spune. Am scris această carte consultându-mă cu un psiholog practician cu experienţă - dr. Heather Bolton. Întregul conţinut a fost trecut în revistă şi aprobat în totalitate (chiar dacă am scris zece pagini şi am fost nevoit să şterg totul, spre marea mea groază) -, aşa că fiţi încrezători că ceea ce veţi citi este verificat amănunţit şi, sper eu, distractiv. Teoria pe care se bazează cartea de faţă, precum şi exerciţiile şi sfaturile cuprinse în ea provin din abordări fundamentate pe dovezi. Asta înseamnă că este consti­ tuită pe înţelegerea ştiinţifică a problemelor şi că a fost testată şi dovedită a fi eficientă. Dacă o idee se găseşte în această carte, nu e doar ceva care sună drăguţ sau o auto-descoperire, ci este ştiinţă rece, riguroasă, care s-a dovedit că funcţionează. Printre abordări se numără TCC (Terapia Comportamental-Cognitivă), TAA (Terapia Acceptării şi Angajamentului), TPC (Terapia Prin Compasiune) şi Psihologia Pozitivă. Multe cărţi sunt dedicate explorării unui singur subiect, unei singure metode de tratament sau unei singure concepţii. De multe ori, lucrările respective vorbesc despre o unică idee fundamentală, ca apoi să ţeasă în jurul soluţiilor o grămadă de poveşti sau de metode. Este o abordare validă, dar nu neapărat cea mai utilă experienţă pentru cineva care are nevoie de ajutor. Cartea de faţă este o maşinărie suplă şi eficientă pentru sănătatea mintală. O să acoperim multe dintre metodele cunoscute şi dintre cele noi despre care se ştie că produc cu adevărat o schimbare - dar voi explica ideea pe care 28

Noaptea în care am învins gândurile negre

trebuie să o înţelegeţi şi voi trece la următoarea. Deşi nu trebuie niciodată să vă bazaţi pe o singură carte, lucrarea aceasta este, în esenţă, un sumar util ce înlocuieşte jumătate din bibliotecă.

Cu litere mici Aceasta-i o carte care conţine informaţii, nu un expert personal sensibil care va efectua reparaţii capitale asupra întregii dumneavoastră vieţi, neluând în conside­ rare circumstanţele specifice (îmi pare cu adevărat rău pentru asta). Depinde de dumneavoastră să preluaţi ceea ce e cuprins în textul de faţă şi să aplicaţi sfaturile asupra propriei persoane şi vieţii pe care o duceţi. În sănătatea mintală, nu există leacuri miraculoase care funcţionează pentru toată lumea - nu suntem toţi construiţi la fel şi va trebui să descoperiţi ce are efect asupra dumneavoas­ tră. Este posibil ca specialişti diferiţi să prefere abordări diferite, dar toţi pornesc de la o temelie comună care dezvăluie lucrurile fundamentale pe care trebuie să le cunoaştem - şi asta-i ceea ce găsiţi aici! Această carte se concentrează asupra experienţe­ lor omeneşti generale pe care le trăim, ajutându-ne să pricepem felul în care lucrurile pe care le facem zi de zi ne afectează mintea, astfel încât să putem învăţa să ne controlăm mai bine. Este normal să ne simţim rău şi asta nu-i întotdeauna ceva grav sau periculos. Ne putem simţi deprimaţi sau anxioşi fără să suferim de tulburări serioase diagnosticabile şi este important să înţelegem delimitarea dintre lucrurile pe care cartea de faţă le va acoperi şi care sunt valabile pentru noi toţi şi cele pentru care cineva ar putea să aibă nevoie de ajutor de speci­ alitate. Nu este un manual de diagnostice care va intra în detalii ce descriu diverse afecţiuni - lăsăm asta pe 29

DANIEL HOWELL

seama profesioniştilor şi a tomurilor groase şi prăfuite. Ca regulă generală, dacă v-aţi simţit rău mai mult de două săptămâni, dacă întâmpinaţi zilnic probleme în a face faţă sarcinilor zilnice sau dacă sunteţi îngrijorat că lucrurile prin care treceţi sunt „îndeajuns de grave" pentru a necesita un consult, merită să discutaţi cu un specialist. Au existat momente în viaţa mea când am avut nevoie de mai mult decât o carte şi este important să acceptaţi acest lucru şi să cereţi ajutor. Nu vă aşteptaţi să citiţi totul peste noapte, să aplicaţi sfaturile într-o zi şi să vă treziţi supererou pentru mulţi dintre noi, este vorba de o serie de paşi şi de schimbări mărunte care ne ajută să acumulăm puterea şi rezistenţa pentru a supravieţui încercărilor vieţii. Citiţi cartea, vedeţi cu ce rezonaţi, experimentaţi câte ceva şi nu vă temeţi. Aveţi dreptul la zile de odihnă, aveţi dreptul să vă iertaţi când daţi greş şi este în regulă dacă ceva nu funcţionează pentru dumneavoastră. Puteţi găsi acest text pe raft atunci când aveţi nevoie de el, gata să fie ridicat din nou în mână - astfel încât şi dumneavoastră să vă puteţi ridica. Speranţa mea este că din cartea de faţă veţi pricepe felul în care lucrurile pe care le facem şi prin care trecem neîncetat ne afectează sănătatea mintală, în aşa fel încât să ne simţim în cunoştinţă de cauză, controlându-ne alegerile şi ştiind cum să ne ajutăm singuri pentru a avea un trai mai fericit. Aceasta-i cartea pe care mi-aş fi dorit să o fi citit mai devreme.

Setul cu instrumente Cartea are trei părţi concepute pentru a vă ajuta în etape diferite: de la schimbarea felului în care vă simţiţi 30

Noaptea în care am învins gândurile negre

în prezent la ameliorarea mediului în care trăiţi pentru a vă simţi mai bine în decurs de doar câteva zile şi, apoi, la atitudinile pe termen lung şi la misiunile pe care le puteţi întreprinde pentru a merge mai departe încrezător. Nu trebuie s-o citiţi din scoarţă-n scoarţă, de la cap la coadă - nu ezitaţi să săriţi până la părţile de care e posibil să aveţi nevoie, în funcţie de acea componentă a valului sănătăţii mintale de care sunteţi purtat. PARTEA I: NOAPTEA ASTA

Această parte a cărţii este dedicată momentelor în care aveţi nevoie de o schimbare imediată, indiferent cât de măruntă. Dacă aveţi o stare de spirit negativă şi vă trebuie o ieşire, Noaptea Asta prezintă tehnici pentru a vă ajuta să vă extrageţi din acea situaţie. Printre ele se numără metode de a vă calma emoţional, de a vă regla respiraţia şi de a vă ajuta să reveniţi cu picioarele pe pământ, să evadaţi din gândurile negre şi să vă simţiţi în siguranţă în realitatea înconjurătoare. De asemenea, cuprinde sfaturi despre felul în care puteţi face faţă unor griji sau anxietăţi copleşitoare, echilibrându-vă. PARTEA a 11-a: MÂINE

Această parte este dedicată momentelor în care vă simţiţi stabil şi puteţi face schimbări în privinţa lumii din jur. Adoptând o abordare practică, vom parcurge aspectele vieţii despre care ştim că ne afectează direct sănătatea mintală. Pentru fiecare dintre aceste aspecte există reuşite facile care vă vor simplifica gestionarea tuturor lucrurilor prin care treceţi, căpătând avânt pe drumul spre o postură pozitivă şi durabilă. 31

DANIEL HOWELL

PARTEA a III-a: ZILELE URMĂTOARE

Partea finală se apleacă asupra fundaţiilor şi aruncă o privire în interior. Aduce în discuţie ceea ce se petrece în mintea dumneavoastră, ajutându-vă să deprindeţi cum să o transformaţi într-un loc mai bun. Vom discuta despre modul în care să identificaţi tiparele toxice de gândire, cum să faceţi faţă emoţiilor, cum să detectaţi sursele oricărei suferinţe emoţionale, precum şi modurile de ajustare a stării dumneavoastră de spirit în vederea gestionării provocărilor, dar şi pentru a fi mai cinstit cu dumneavoastră înşivă de acum încolo. Pe parcursul cărţii veţi găsi un amestec de sfaturi oneste pe care trebuie să le auziţi, explicaţii ale teoriei din spatele lor (care m-au lăsat fără cuvinte şi m-au făcut să mă întreb de ce nu ştim toate aceste lucruri şi de ce nu le predăm în şcoli), dar şi experienţele şi perspectiva mea. Ştiu mai bine ca majoritatea că uneori, în mijlocul unei crize, nu doriţi să citiţi despre călătoria personală a cuiva sau despre felul în care cercetătorul a avut momentul lui „evrica", ci doar să fiţi ajutat - aşa că am conceput această carte pentru a scoate în evidenţă fragmentele importante şi pentru a separa cele mai valoroase pepite de înţelepciune, ca să vă fie cât mai utile cu putinţă. În definitiv, aţi deschis această carte cu un motiv anume. Dacă aţi deschis-o, este posibil să fi făcut primul pas spre a vă da seama că avem capacitatea să ne ajutăm singuri - şi fiecare pagină de aici, sper eu, vă va da o mână de ajutor pe parcurs. Să trecem la treabă.

32

SA I NTELEG EM SANATATEA M I NTALA W

_,

A

I

Sănătatea m i nta l ă este starea dum n ea­ voastră e m oţi o n a l ă şi psi h i că. La fel de rea l ă c a săn ătatea fizică, d a r nevăzută, afl ată în m i ntea dum neavoastră. ,,A fi sănătos m i nta l " n u re p rezi ntă o p ro b l e mă, este pur ş i s i m p l u fe l u l î n care ne si mţi m cl i pă d e cl i pă. Aveţi o sănătate m i nta l ă bună sau întâ m p i n aţi difi cultăţi?

DANIEL HOWELL

Prea mulţi dintre noi ne uităm doar la exterior când ne gândim cât de sănătoşi suntem. Câtă vreme nu simţim nicio durere şi nu pare să ne ţâşnească sânge de undeva, se poate să credem că suntem în regulă - dar dacă felul în care ne simţim ne opreşte să facem lucrurile pe care trebuie să le facem sau să ne bucurăm de viaţă, atunci ar trebui să fim la fel de îngrijoraţi în privinţa minţii noastre. Marea diferenţă legată de sănătatea mintală este că nu suntem foarte pricepuţi în a observa problemele. Putem supravieţui cu o grămadă de stres, cu anxietate din belşug. Nenumăraţi oameni pot funcţiona deprimaţi. Este posibil să călătorim prin viaţă suferind dacă nu pricepem că nu-i necesar să ne simţim în felul ăsta. Primul pas este să înţelegem că „simţim lucruri" dintr-un motiv anume. Gândurile şi sentimentele noastre nu sunt o negură misterioasă de frustrare, sunt răspunsurile creierului la ceea ce se petrece în lumea din jur. Dacă înţelegem de ce simţim lucruri diferite, putem schimba acest fel în care ne simţim. Iar dacă putem schimba felul în care ne simţim, ne putem simţi bine. PROBLEMELE DE SĂNĂTATE MINTALĂ SUNT NORMALE

Se spune că în clipa de faţă, în fiecare an, un sfert din omenire experimentează un anumit tip de probleme de sănătate mintală. Asta înseamnă o grămadă de oameni. Nu doar dumneavoastră. Oamenii au probleme. De asemenea, arată că sănătatea mintală nu discriminează: indiferent cât de mult „succes" poate cineva să pară c-ar avea în toate aspectele vieţii sale, rămâne la fel de predispus să experimenteze chestiuni precum depresia sau anxietatea, existând nenumărate motive pentru care se pot dezvolta probleme de sănătate mintală. 34

N o a p tea în care am î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

Care, deşi sunt atât de răspândite, rareori apar în discuţiile noastre. Este simplu să recunoşti că ai o problemă fizică de genul unei dureri de cap, dar mai puţin banal este să spui că te simţi stresat. Chiar dacă problema fizică este stânjenitoare (să zicem că-i una sexuală ruşinoasă), un număr şocant de oameni ar admite probabil că au avut chlamydia sau constipaţie cronică decât depresie. Eu, personal, aş con�dera că mi se fac destăinuiri exagerate, dar ideea rămâne: sănătatea mintală poartă un stigmat. De ce se întâmplă asta? În principal, pentru că sănătatea mintală nu este bine înţeleasă de mulţi oameni. Stigmatul îşi face apariţia când oamenii nu pricep un lucru şi se tem de el. Nu este nimic ruşinos în a ne simţi anxioşi, dar pentru prea mulţi aducerea în discuţie a cuvântului „anxietate" este zăpăcitoare şi înfricoşă­ toare. Se întâmplă prea frecvent să ne simţim judecaţi discret pentru că împărtăşim aceste vulnerabilităţi, de parcă ne-ar transforma în nişte infirmi şi ar fi ceva bizar şi infam, dar în realitate aproape toţi percepem aceste lucruri şi există modalităţi prin care le putem gestiona şi ne putem reveni de pe urma lor. Dacă mai mulţi oameni ar fi fost deschişi în privinţa felului în care se simt, dacă mai mulţi oameni ar fi priceput diferitele probleme de sănătate mintală pe care le avem cu toţii şi motivaţia lor, n-ar mai fi existat atâtea stereotipii şi atâta stigmatizare. De aceea trebuie să înţelegem cu toţii şi să ne simţim în largul nostru când discutăm deschis despre sănătatea noastră mintală. Pe de altă parte, problemele de sănătate mintală nu sunt vreun soi de medalie de onoare şi nici suferinţa nu-i ceva la care să aspirăm. Desigur, tipul potrivit de umor în relaţie cu experienţele împărtăşite îi poate ajuta pe oameni să simtă că nu sunt singuri în încercările prin care trec şi să dea la o parte aspectele grave, serioase. 35

DANIEL HOWELL

Eu ador glumele deplasate despre depresie. Probabil că-i problematic că râd de felul în care, literalmente, mă luptam să mă dau jos din pat, dar de fapt asta mă linişteşte şi mă ajută să tratez cu uşurinţă o perioadă cu adevărat complicată din viaţa mea (şi să îi găsesc un sens). Asta nu înseamnă că am încetat să mă mai chinui să mă simt mai bine. Nu lăsaţi problemele de sănătate mintală să devină o parte din ceea ce sunteţi - sunt nişte provocări pe care le puteţi depăşi. 01101 001 0111 01 00 00100000 01101001 0111 0011 011 01 1 1 0 00100111 0111 0100NU ESTE O OPOZIŢI E BINARĂ 001 00000 011 0001 0 011 01 0 01 011 011 1 0 011 00001 0111 001 0 01111 001

Problemele de sănătate mintală nu apar pe nepusă masă, din nimic, ca un bolovan care s-ar putea prăvăli din senin şi ar deveni o problemă reală pentru sănătatea dumneavoastră fizică. Nu vă ridicaţi din pat într-o dimineaţă suferind dintr-odată de o depresie paralizantă, fără să fi simţit până atunci că aţi avea vreo problemă în viaţă. Ăsta e motivul pentru care prevenţia este mai bună decât un leac. Aşa cum vitaminele sau evitarea podurilor şubrede de frânghie împiedică bolile fizice ori acciden­ tele, ar trebui să fim în stare să spunem când sănătatea noastră mintală intră în declin şi să facem ceva înainte de a ajunge într-o criză. Nu este un lucru pe care ar trebui să-l remarcăm doar atunci când avem dificultăţi: este ceva de care trebuie să fim conştienţi şi de care să ne îngrijim tot timpul. Vestea bună este că sănătatea mintală nu este deloc bătută în cuie. Dacă vă simţiţi rău acum, nu înseamnă că o să rămâneţi aşa pentru totdeauna. Pentru fiecare

· a J ap ! i a 2 a 1 a i u! �s a ! n q aJ l ' a un u ! w ap a.§ J a w �/\ �J E O · 1 n 1 eJ o w ! l E J ! P ! J � /\ � s w n J ! l ! l S �s a ! n q aJ l ' 1 i�ln a J.§ 1 i a /\e � JE O (

(

DANIEL HOWELL

persoană de pe planetă, sănătatea mintală fluctuează. Nimeni nu e permanent în regulă. Gândiţi-vă ca la un spectru care se întinde, la un capăt, de la situaţia în care de-abia supravieţuim până la celălalt capăt, în care suntem înfloritori. Când ne merge bine, ne simţim fericiţi, evoluăm, ne implicăm în lumea din jur, ne simţim plini de sens şi facem faţă provocărilor care ne apar în cale fără mari bătăi de cap. La capătul în care supravieţuim, de-abia funcţionăm, ne simţim rupţi de lume şi de oamenii din jur, chinuindu-ne să ne menţinem sănătatea fizică şi să rămânem pe linia de plutire. Am avut momente în viaţă în care m-am simţit în vârful unui munte, alteori într-un abis din care credeam că n-o să mai văd niciodată lumina şi, de foarte multe ori, într-un trenuleţ emoţional aflat la jumătatea traseului între cele două extreme. Vreau să-mi primesc înapoi banii de intrare în parcul ăsta de distracţii! Realitatea este că cei mai mulţi dintre noi ne aflăm, de cele mai multe ori, la jumătatea acestui spectru. Viaţa are provocările ei, dar de obicei ne putem ridica la înălţimea lor şi, în funcţie de toţi parametrii pe care suntem capabili să-i stăpânim sau care ne scapă de sub control, ne păstrăm echilibrul când plutim pe valuri. Nenumăraţi factori din viaţă sunt în totalitate la îndemâna noastră şi, cu ajutorul cărţii de faţă, putem prelua controlul, schimbând felul în care ne simţim. Dacă avem greutăţi, trebuie să ştim cum să ne ridicăm moralul. Dacă ne merge de minune, trebuie să înţelegem de ce şi să pricepem cum să ne continuăm drumul în aceeaşi stare.

Noaptea în care am învins gândurile negre

STABILITI-VĂ PRIORITĂTILE , ,

N-are mcmn sens să vă străduiţi să ajungeţi la iluminare dacă în momentul respectiv sunteţi urmărit de un tigru. În psihologie, există nenumărate teorii care descriu „nevoile" pe care le avem în viaţă şi ordinea importanţei lor. Practic, nu puteţi încerca să atacaţi obiectivele noi la care aspiraţi dacă sunteţi în continuare muşcat de tigrii menţionaţi mai sus - pardon, de problemele din viaţa dumneavoastră. Primele (şi extrem de fundamentalele) noastre priorităţi pentru supra­ vieţuire sunt hrana, apa, somnul şi siguranţa. Dacă, în esenţă, suntem în siguranţă, problemele noastre vor fi de natură mintală. Le facem faţă şi ne simţim mulţumiţi? Sau mintea noastră împiedică funcţionarea de bază, ne opreşte să ne bucurăm de existenţa cotidiană? Bănuiesc că dacă vă ţineţi sub control strict şi sănătatea fizică, şi pe cea mintală, la un moment dat veţi transcende ca prin magie conştiinţa şi veţi pluti între stări aflate dincolo de spaţiu şi timp, ca un creier în unsprezece dimensiuni, azvârlind raze laser de pace şi înţelepciune din lobul temporal - dar, în ce mă priveşte, creierul meu e mai ocupat să scoată aleatoriu la suprafaţă amintiri jenante care mă înfioară, cum ar fi momentul în care, la 13 ani, m-am împiedicat şi am căzut cu mâna pe sânul unei profesoare, aşa că vă rog să mă anunţaţi dacă ajungeţi vreodată acolo.

Ce Înseamnă să fi i om Dacă înţelegem lucrurile care modelează ceea ce suntem, ne putem explica o grămadă de chestii şi va fi liniştitor să aflăm că ne găsim cu toţii în aceeaşi 39

DAN IEL HOWELL

încurcătură. În linii mari, relaţia noastră cu sănătatea mintală se poate limita la următoarele aspecte: MEDIULSOCIAL

Reprezintă atât mediul în care am crescut, cât şi cel în care ne găsim acum. În copilărie, felul în care am fost trataţi, dacă am fost lăudaţi sau criticaţi, răsfăţaţi sau neglijaţi. Circumstanţele vieţii fiecăruia dintre noi, cum ar fi locul în care ne-am născut, strădania de a face rost de bani, dificultăţile suferite şi orice experienţe traumatice. Apoi, lucruri precum viaţa de familie, cât de sprijiniţi de cei din jur ne simţim, cât de protejaţi, precum şi chestiuni mai generale, de pildă cultura/ educaţia şi situaţia politică - toate cumulându-se pentru a forma experienţa de pe urma căreia am învăţat în viaţă. Dacă un aspect al identităţii sau al educaţiei noastre face ca viaţa în această lume să fie mai dificilă, este de înţeles că poate să ne afecteze sănătatea mintală. BIOLOCIA

Din capul locului, avem parte de avantaje sau de dezavantaje. Moştenim tiparele genetice de la părinţi, ei modelează felul unic în care trupurile noastre reacţio­ nează la stres, durata de somn de care avem nevoie fiecare şi reacţiile chimice din interior care afectează totul, de la nutriţie la medicaţie. Sunt diferite pentru fiecare dintre noi. În diverse momente ale vieţilor noastre, de la pubertate la menopauză/ andropauză şi dincolo de ea, ne aflăm la mila hormonilor care trag de noi cu sălbăticie în direcţii diferite - pe deasupra, echilibrul nostru chimic poate fi influenţat de unele medicamente. Dacă vă treziţi 40

Noaptea în care am învi ns gânduri le negre

în mod natural plin de energie dimineaţa şi dacă aveţi un metabolism rapid, de exemplu, vă supăraţi dacă vă urăsc? PSI HOLOCIA

Mentalitatea prm intermediul căreia abordăm viaţa. Cu toţii avem filosofii personale, viziuni asupra lumii şi valori care ne afectează capacitatea de a rezolva probleme, de a face faţă confruntărilor şi de a deprinde abilităţi noi. Putem fi ţinuţi în loc de traumele din trecut şi putem avea niveluri diferite de rezistenţă, abilităţi de înfruntare a problemelor şi căi de gestionare a emoţiilor intense. Aceste aspecte se combină pentru a crea o poveste unică. De exemplu, ador să mă critic constant (psihologie), astfel că atunci când întâmpin piedici în viaţă (mediu social), sunt mai predispus să mă auto-în­ vinovăţesc sau să mă lamentez veşnic pentru eşecul meu. Sau, dacă nu adorm pentru că meditez la pieire până la orele 3 ale nopţii (psihologie), nu am pic de energie (biologie) şi mă chinui să găsesc vreo bucurie în pasiunile şi prieteniile mele şi mă zbat să fac faţă sarcinilor zilnice. Sunt om. Deşi aceste aspecte diferite pot să explice dispoziţia, suntem mai mult decât suma lor. Tuturor ni se împart cărţi de joc diferite şi sfârşim în locuri diferite în viaţă; există lucruri pe care le putem face pentru a prelua controlul şi pentru a ne decide cum vrem să fie. Această carte se va concentra asupra chestiunilor care pot fi schimbate - aşadar, nu uitaţi că este posibil să fiţi un produs al lucrurilor care v-au format, dar aveţi puterea de a vă schimba şi de a evolua, ajungând să vă simţiţi mai bine. Şi nu sunteţi singurul. 41

DANIEL HDWELL

Dati, vi na pe evol utie , Multe dintre obiceiurile nefolositoare, emoţiile şi reacţiile naturale declanşate în anumite împrejurări sunt reminiscenţe de acum şase milioane de ani, când eram nişte maimuţe stresate. Pe de o parte, poate că ar trebui să fim recunoscători că au supravieţuit de-a lungul unor nenumărate ere glaciare, dar ne-au lăsat cu răspunsuri automate la soluţii antice care ne afectează problemele mintale moderne. Principalul obiectiv al evoluţiei creierelor noastre a fost să ne păzească de a fi răniţi. Incredibilii noştri stră­ stră-strămoşi se găseau sub o ameninţare constantă din partea unor păsări gigantice şi a capriciilor vremii, aşa încât creierele lor trebuiau să fie foarte reactive emoţional. Erau vremuri în care orice situaţie negativă sau ameninţare reprezenta o potenţială chestiune de viaţă şi de moarte, aşa că structurile nervoase superioare au fost nevoite să îşi trimită trupurile într-o stare de stres sau de panică pentru a face faţă pericolelor. În zilele noastre, suntem în general mult mai protejaţi, dar tot avem instalat sistemul primitiv de detectare a ame­ ninţărilor, care se declanşează ori de câte ori primim un termen-limită sau când încercăm să depăşim pe cineva când traversăm strada şi, vreme de un minut întreg, nu ne putem hotărî pe care parte s-o apucăm. Acest lucru, combinat cu activitatea unei părţi a creierului dezvoltată mai recent care adoră să analizeze în exces, să stăruie asupra problemelor şi să converseze cu ea însăşi (în mare măsură criticând), înseamnă că uneori creierul nu ne este de ajutor. Trebuie doar să ştim că dacă ne repezim vreodată să luăm în calcul cel mai groaznic scenariu posibil sau dacă simţim că întregul 42

Este pos i i să fi ţi u n p ro d us a l I ucruri I o r ca re v-a u fo rm at, da r aveti p ute rea de a vă s c h i m ba s i de a evo l ua, aj un gâ n d s ă vă s i m t i t i m a i b i n e. )

}

)

DANIEL HOWELL

corp ni se cutremură din cauza unui gând oarecare, asta nu reprezintă neapărat o ameninţare reală: creierul nostru de peşte primordial crede că-i un rechin colosal. Putem da vina pe evoluţie. Înţelegerea diferenţei între felul în care creierul doreşte să ne simţim şi situaţia reală în care ne aflăm este fundamentală pentru a prelua controlul asupra sănătăţii mintale.

Groaznicele senti mente uti le Nu ne vom elibera niciodată de sentimente şi nu ar trebui să vrem asta; unele sunt destul de drăguţe. În loc să le reprimăm sau să încercăm să ne descotorosim de cele dezagreabile, trebuie să învăţăm să le înţelegem şi să ne simţim în largul nostru convieţuind cu ele. Anxietatea, o emoţie normală şi necesară, este ceea ce experimentăm când percepem o ameninţare. Poate varia de la o îngrijorare ocazională la o teamă generalizată faţă de un viitor pericol - aşadar, poate escalada de la o prezenţă de rău augur din fundal la un sentiment copleşitor de damnaţiune. Senzaţia de grijă sau de panică este foarte incomodă, dar dacă înţelegem că este o reacţie firească la stres şi la ameninţare, ne poate speria mai puţin. „Răspunsul anxios" este determinat genetic în noi şi probabil că-i responsabil pentru supravieţuirea speciei noastre. Pentru ceva care-mi distruge atâtea după-amiezi altminteri agreabile, este un concept destul de impresionant şi pot, cel puţin, să apreciez ideea care stă în spatele lui. Când percepem o ameninţare, creierul declan­ şează un răspuns emoţional şi fizic imediat care ne 44

N o a ptea în ca re a m în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

pregăteşte să fugim, să luptăm sau să încremenim. Luptă-te, ia-o la goană sau, ca un cerb (o căprioară?) în bătaia farurilor, îngrozeşte-te. Poate că mintea noastră ,,nu ştie" instantaneu cum dorim să rezolvăm o situaţie, aşa că pur şi simplu trage semnalul de alarmă, punând în mişcare o serie de reacţii emoţionale şi fizice care ne pregătesc pentru orice. Dacă suntem de-a binelea vânaţi de un tigru, poate că avem nevoie să alergăm extrem de repede, aşa că o transpiraţie nervoasă ne răcoreşte, iar măruntaiele doresc să se golească pentru un avantaj de viteză. Dacă alegem lupta (brav şi lăudabil), pulsul crescut ne pompează sânge în muşchi. Sau poate creierul nu vrea altceva decât să fim super-speri­ aţi de iminenta ameninţare portocalie şi să facem pe mortul, ceea ce explică de ce uneori, în mijlocul unei traume, reacţionăm rămânând stană de piatră - poate fi o reacţie de siguranţă extrem de adaptivă. (Oamenii spun deseori că strategia asta merge în cazul urşilor. Bazându-mă pe ce-am observat la pisicile domestice, încremenirea ar conduce la nimicirea noastră completă în scenariul tigrului.) Evident, acum problema nu este că am fi sfârtecaţi regulat de prădători cu colţi. Avem aceeaşi reacţie când suntem ameninţaţi că va trebui să susţinem un discurs public, după un moment stânjenitor, ba chiar când ne închipuim o situaţie stresantă şi atâta tot. Semnalul de alarmă va fi tras, iar trupurile noastre vor face ce le stă în obicei. Uneori, reacţiile naturale ale corpurilor noastre la aceste sentimente sunt atât de puternice, încât putem să le interpretăm greşit drept pericole la adresa sănătăţii noastre fizice. Putem să simţim că inima ne bate cu putere, de parcă am fi în pragul unui atac de cord, sau că dificultăţile bruşte de respiraţie înseamnă 45

DAN IEL HOWELL

că ne sufocăm. Îţi mulţumim, pilot automat trupesc, eşti foarte folositor. Chestiunea esenţială pe care trebuie să ne-o amintim este că aceste sentimente urâte nu sunt, în esenţă, primejdioase. Chiar dacă senzaţia e oribilă, anxietatea nu poate face rău cu adevărat. Doar tigrul poate. Nu vrem să ne debarasăm de modalităţile acute prin care creierul ne ţine în afara pericolului şi ne motivează să reacţionăm, dar putem să îl înţelegem mai bine şi să învăţăm să îl îmblânzim. Vedeţi? Adevăratul tigru a fost mereu înăuntrul dumneavoastră. Îmi pare rău. S I M PTOM

CE SENZAŢI E AVETI

EXPLICAŢ I E BI OLOC ICĂ

I n i ma o ia la goană

Fac i nfarct

I n i ma bate mai repede pentru a pom pa mai mult sânge în corp

Ameţeală

O să leş i n

Tensiunea arterială creşte ca să ajute inima să pompeze sânge'

Nod în piept

N u pot să respir

Muşch i i corpului se contractă şi se încordează ca să fie pregătiţi de acţiune

Probleme respi raţie

de 0 să mă sufoc

Trem urături sau Osă pic lat frisoane

Respi raţie rapidă, superficială, pentru a spori oxige n ul din sânge şi pentru a aj uta gândirea rapidă Muşch i i se pregătesc pentru acţi une

Noaptea în care am învins gândurile negre

Vedere îngustă N u mai văd sau înceţoşată

Pupi lele se dilată ca să pri mească mai multă l um i nă; vederea se concentrează asupra pericol ului şi m i n i mal izează l ucruri le care distrag atenţia

Fl uturi în stomac O să m i se facă rău Sângele părăseşte stomacul ca să oprească digestia şi se deplasează înspre mem bre Nevoia de a mer- o să păţesc un Trupul vrea să se descoge la toaletă accident foarte, torosească de greutafoarte ori b i l tea nedorită ca s ă î n Iesne ască I upta/fuga2 Transpi raţie exces Pal oare

în Mă înci ng Par bol n av

Corpul se răcoreşte3 Sângele se îndreaptă către organele vitale, departe de locuri le în care n u e nevoie de e l . De asemenea, se reduce riscul pierderi i de sânge pri n piele în cazul m uşcături i unui ani mal de pradă!

1 De fapt, este imposibil să leşinăm din cauza anxietăţii, căci tensiunea arterială creşte când suntem anxioşi, în vreme ce leşinul este provocat de tensiune scăzută. 2

O modalitate de distragere a atenţiei în timpul unei lupte

3 De asemenea, transpiraţia face pielea mai alunecoasă, aşa că este mai greu ca un animal de pradă să ne înhaţe - părerea mea e că luptătorii de greco-romane transpiraţi trişează. 47

DANIEL HDWELL

Fireşte, acestea fiind spuse, dacă nu vă simţiţi catastrofic de stresaţi sau de anxioşi şi experimentaţi aceste simptome, este posibil să aveţi de fapt o urgenţă medicală. Folosiţi-vă creierul. Vă rog, mergeţi să cereţi sfatul unui doctor. NU INTRAŢI ÎN PANICĂ

În clipe de anxietate copleşitoare, reacţia faţă de răspunsurile fizice naturale ale corpurilor noastre poate să erupă într-un atac de panică. Aparent, atacurile de panică se produc de multe ori din neant, fără nicio explicaţie clară, ceea ce le face să fie destul de alarmante, dar pot fi declanşate şi de situaţii de genul celor în care ne confruntăm cu o fobie. Atacurile de panică pot să fie un caz izolat pentru cineva, producându-se în timpul unui moment deosebit de stresant. La unele persoane pot apărea mai des, iar o teamă de alte atacuri poate să ştirbească grav încrederea de a mai ieşi din casă sau de a vă pune din nou în alte situaţii similare - putându-se vorbi despre o tulburare de panică sau despre o evoluţie înspre agorafobie. Lucru de înţeles, atacurile de panică pot fi destul de stresante. Dacă simţiţi din senin că nu puteţi să respiraţi sau că inima vă dă rateuri, acest lucru va duce inevitabil la mai multă anxietate, ceea ce va produce şi alte simptome fizice care se vor acumula, alimentând „ciclul panicii", care poate fi resimţit drept incredibil de periculos. Adesea, instinctul dictează să gâfâiţi în căutare de aer, ceea ce nu face altceva decât să sporească alerta trupului, îngreunând suplimentar respiraţia şi provocând ameţeală, deloc bună pentru senzaţia de claritate mintală. Acea imagine-stereotip a cuiva întins pe jos şi care respiră într-o pungă de hârtie? Da, o idee

N o a ptea în care am î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

absolut groaznică. Trebuie să respire lent şi delicat, nu să inhaleze cu tărie zahărul de pe fundul pungii din care altcineva a mâncat pop-corn. În mijlocul unui atac de panică, apare de multe ori şi teama socială de critică sau nevoia de a găsi brusc un loc sigur, ceea ce vă poate constrânge să fugiţi şi să vă ascundeţi. Alegerea de a scăpa din situaţia care induce anxietatea poate să vă uşureze pe moment, dar, totodată, consolidează teama pe termen lung, deşi în realitate situaţia care a fost scânteia anxietăţii nu era probabil primejdioasă fizic - acum însă este şi mai înspăimântă­ toare. Atacurile de panică se potolesc destul de iute, de obicei având intensitatea maximă după vreo cinci sau zece minute şi finalizându-se după douăzeci. Desigur, douăzeci de minute de panică în care vă temeţi că vi se va întâmpla cel mai rău lucru cu putinţă pot să pară mult mai lungi, dar nu vor dura veşnic. Printre metodele comune de revenire „cu picioarele pe pământ" se numără tropăitul pe podea sau băgatul mâinii sub un jet de apă pentru a vă distrage atenţia. Dacă suferiţi un atac de panică, daţi-vă timp să vă reveniţi, căci fie şi-n situaţia în care, logic vorbind, vă daţi seama că sunteţi în regulă, trupul are nevoie să-şi revină din starea de alertă ridicată, iar emoţiile dumneavoastră merită şi ele un moment de respiro. Să fiţi sigur însă - nu este nimic anormal sau îngrijorător pentru sănătatea sau echilibrul dumneavoastră mintal să aveţi atacuri de panică. Este o reacţie perfect rezonabilă la ceea ce vă transmite trupul. În Partea I a cărţii de faţă, vom parcurge tehnici de gestionare a anxietăţii şi de păstrare a calmului care vă pot ajuta dacă vă pomeniţi în această situaţie.

49

DANIEL HDWELL

EXPERIENŢA EXTRACORPORALĂ

Un alt răspuns comun, dar profund tulburător faţă de anxietate, este disocierea, care poate lua diferite forme - uneori doar senzaţia că aveţi „mintea rătăcită" de realitate. Derealizarea este sentimentul de detaşare de realitate, ca şi cum lucrurile din jurul dumneavoastră ar fi înceţoşate sau ireale. Puteţi avea senzaţia că vă găsiţi într-un vis nedesluşit din care nu aveţi cum să vă treziţi. Depersonalizarea este situaţia în care simţiţi că nu vă găsiţi fizic în trupul dumneavoastră, ci că îl observaţi din afară. Acest sentiment că pierdeţi contactul cu realitatea este, lucru de înţeles, destul de înspăimântător. Poate fi extrem de alarmant prima oară când îl experimentaţi, dar de multe ori este un simptom inofensiv (în sine) al anxietăţii în care majoritatea oamenilor se vor afla la un moment dat şi care adeseori trece rapid. În timpul unui episod de derealizare, oamenii intră deseori în panică gândind că asta înseamnă că dezvoltă o psihoză sau că îşi pierd minţile într-o manieră gravă, permanentă - dar lucrurile nu stau aşa. Este firesc ca într-un asemenea moment să căutăm o explicaţie şi, nefiind în stare să găsim una limpede, devenim şi mai anxioşi, ceea ce face ca totul să fie şi mai copleşitor. Principalul lucru pe care trebuie să-l ţineţi minte este că episoadele scurte nu sunt în general neobişnuite sau grave. De asemenea, puteţi experimenta disocierea drept consecinţă a traumei - creierul încearcă să se rupă de ceva tulburător ca mecanism de protecţie. Dacă este un lucru din care faceţi eforturi să vă reveniţi sau dacă se petrece frecvent, poate că merită să discutaţi cu un specialist pentru a explora de la ce a pornit. 50

Noaptea în care am învins gândurile negre

În adolescenţă, am avut momente de disociere înaintea unor examene incredibil de stresante sau când mă aflam la o masă de sărbătoare în care familia era deosebit de haotică şi de certăreaţă - uneori chiar după momente pozitive, dar relativ copleşitoare, când inter­ pretam un rol pe scenă. Multe evenimente din viaţă ne pot face gândurile să atingă un punct de haos în care creierul devine supraîncărcat, dar atâta vreme cât pricepem de ce se întâmplă acest lucru şi ce înseamnă el, tragem nădejde că dintr-o enigmă mintală chinuitoare se poate transforma într-o reacţie biologică mai degrabă plictisitoare. MESAJE IRITANTE

În orice clipă, creierul vă azvârle gânduri aleatorii. Unele dintre ele sunt relevante pentru traiul nostru, „aminteşte-ţi să cumperi hârtie igienică!" Altele sunt complet inutile, ,,îţi aminteşti incidentul cu mâna pe sân?" Uneori, gândurile acestea ocazionale, la prima vedere apărute din senin, pot să fie violente, cu implicaţii din sfera sexualităţii sau absolut şocante într-un fel sau altul pentru noi înşine. O amică din copilărie cu mare frică de Dumnezeu, pe care o ştiam din comunitatea teatrală juvenilă (sărmanii părinţi!), îmi povestea că nu putea să nu se gândească la vorbe blasfematoare. Era în mijlocul unui exerciţiu de improvizaţie, pretinzând că ar fi o lingură personificată, iar creierul ei începea: „LA DRACU', CE NAIBA, LUA-M-AR DRACII, IISUSE HRISTOASE, MAMA MĂ-SII - cât de îngrozitor! O să ajungi drept în iad, Jess!" Acestea se numesc gânduri invazive. Le experi­ mentăm cu toţii. Doar pentru că, din cine ştie ce motiv, în timpul cinei vă imaginaţi că bunicii dumneavoastră fac 51

DAN IEL HOWELL

sex, nu înseamnă că doreaţi să vă gândiţi la asta. Chiar nu doreaţi deloc, dar deloc, să vă gândiţi la aşa ceva... motiv pentru care a făcut-o creierul dumneavoastră. Problema apare când încep să ne îngrijoreze aceste gânduri sau când intrăm într-un ciclu în care ne provocăm mintea să creeze şi mai multe gânduri negre, îngrijorătoare, de care suntem teribil de disperaţi să scăpăm. Este tentant să vă concentraţi asupra unui asemenea gând când vă apare în minte şi să vă întrebaţi dacă înseamnă că sunteţi vreun pervers sau că aspiraţi să deveniţi ucigaş - dar să ştiţi că nu e cazul, din fericire. Orice strădanie de a zbiera mai tare decât propriul creier sau de a face ceva pentru a dovedi că nu sunteţi ceea ce spune gândul invaziv este o reacţie exagerată de compensare. Cel mai bun lucru este să acceptaţi pur şi simplu că aşa e mintea noastră dubioasă: lăsaţi gândurile invazive să apară, lăsaţi-le să treacă, nu vă criticaţi şi nu le acordaţi atenţia care le-ar face să fie mai intense. Sunt un soi de viespi, viespi ale minţii care arată ca nişte vârstnici care procreează şi se ucid reciproc. Daţi-le voie să bâzâie în jurul dumnea­ voastră şi până la urmă se vor plictisi. MARELE D

Mulţumesc, dar nu vine de la „Dan"! Depresia. Un cuvânt despre care ştiu foarte bine că are un milion de sensuri diferite, depinde pe cine întrebaţi. A te simţi deprimat este mai mult decât a te simţi trist: tristeţea este opusul fericirii, o emoţie a cărei cauză o înţelegem de obicei cu uşurinţă şi care nu ne afectează masiv capacitatea de funcţionare. În general, tristeţea este o reacţie la o pierdere sau la acel film de animaţie care a fost, pasămite, creat pentru copii, dar care manipulează deliberat nostalgia pentru a face 52

Noaptea în care am învins gân duri le negre

orice persoană peste treisprezece ani să verse un ocean de lacrimi. Depresia nu este atât o emoţie pe care să o înţelegem, cât o senzaţie fizică ce poate să nu aibă o cauză recognoscibilă. O presiune care ne apasă, storcân­ du-ne de energie. Depresia poate lua multe forme, poate varia de la moderată la severă şi fiecare o va experimenta în felul lui. ,,Să te simţi deprimat" înseamnă să te simţi aproape lipsit de emoţii, chinuindu-te uneori să-ţi aduni entuzi­ asmul pentru a-ţi efectua sarcinile de bază ca persoană sau pentru a face lucrurile care de obicei îţi plac. Vă poate tăia pofta de mâncare şi vă afectează somnul. Nu se pune problema că aţi vrea să plângeţi, probabil că nu vreţi să faceţi absolut nimic. Culorile lumii par şterse. Depresia poate îngreuna formarea unei perspective asupra propriei poziţii, iar gândurile negative se pot combina, întărindu-se reciproc: ,,Sunt un om de nimic", ,,Dau greş în tot ce fac", ,,Viaţa n-are sens". Uneori, depresia poate determina pe cineva să creadă că viaţa nu mai merită trăită sau că n-are cum să iasă din situaţia în care se află, supunându-l riscului potenţial de a-şi face rău singur. Pentru o lungă perioadă a vieţii mele, am crezut pur şi simplu că asta-i normalitatea mea. N-am pus la îndoială felul în care m-am simţit, aşa că atunci când doctorul mi-a spus că aş putea fi deprimat, am fost sincer şocat de sugestia că sănătatea mea mintală ar fi un lucru asupra căruia aş fi avut orice fel de influenţă. Dacă iden­ tificaţi aceste simptome în cazul dumneavoastră, vă rog să le investigaţi, aşa cum mi-aş dori să fi făcut eu mai din timp. Concepţia greşit răspândită (insuportabil de iritantă) despre depresie este că cineva poate să treacă peste ea în acelaşi fel în care ar trece peste senzaţia de tristeţe, ,,sărind în sus" şi descotorosindu-se de ea cu un mic dans, cu o bucăţică de ciocolată poznaşă sau 53

Pentru o lungă peri oadă din viaţă, am crez ut p ur şi simplu că asta- i norm alitatea m ea.

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n egre

adulmecând nişte flori. Desigur, râsul este o doctorie nemaipomenită în sănătatea mintală pentru stimularea bunei dispoziţii! Nu va repara cauzele fundamentale ale acestei afecţiuni, ci va fi un plasture care poate înviora o persoană. Eu, personal, am apreciat întotdeauna un om care depune efortul de a face o glumă de prost gust pe socoteala mea, amicii mei ştiu că îmi place caracterul ei morbid şi că-mi va da o altă perspectivă care să mă ajute să-mi duc ziua mai departe. Îmi dau seama că am un simţ al umorului care poate că nu-i normal, ceva despre care un psiholog ar putea să scrie o carte întreagă. Există câteva explicaţii ale depresiei. Uneori este un dezechilibru chimic: în creier există în cantitate mai redusă neurotransmiţătorul „fericirii", numit serotonină. Alteori este o consecinţă firească a durerii sau a traumei. În unele situaţii este asociată cu schimbările biologice din corpurile noastre, cum se întâmplă după o naştere sau atunci când ne revenim după o boală majoră sau ne adaptăm la o infirmitate nouă. Şi în alte cazuri nu există nicio explicaţie evidentă - dacă ne chinuim să ne menţinem o sănătate mintală bună, putem intra într-o stare de depresie fără să ne dăm seama când sau cum. Un episod de depresie poate dura câteva săptămâni sau poate continua luni sau ani întregi. Nu există doi oameni care să aibă experienţe identice, pentru oameni diferiţi având efect abordări diferite de tratament. Cartea de faţă urmăreşte să acopere sănătatea mintală generală într-o manieră relevantă pentru toţi, dar dacă descrierea de mai sus îşi găseşte ecou în dumneavoastră, vă rog să aveţi în vedere să cereţi sfatul unui specialist. Depresia este foarte tratabilă, prin terapie sau medicaţie (pe care le vom discuta ulterior în carte), aşa că nu trebuie să suferiţi de unul singur. Poveţele şi 55

DANIEL HOWELL

exerciţiile din fiecare parte a cărţii sunt menite să vă ofere o înţelegere a sănătăţii mintale şi instrumentele cu care să o gestionaţi pe a dumneavoastră, ţinând la distanţă dulăii cei negri şi menţinându-vă pe linia de plutire. Uitaţi-vă la mine - după toate lucrurile prin care am trecut, înot chiar în clipa de faţă. În prezent, din fericire, sănătatea mintală pare a fi ceva mai puţin misterios. Este un lucru despre care ştim cu toţii mult prea puţine lucruri, având în vedere felul în care ne domină experienţele cotidiene. Amintiţi-vă doar atât: există un motiv pentru toate lucrurile pe care le gândiţi şi le simţiţi. Cu toţii avem aceleaşi creiere, cu aceeaşi gamă de emoţii. Este perfect normal să avem probleme şi, cel mai important, există lucruri pe care le putem face pentru a ne simţi mai bine.

Atitudi nea corectă Aşadar, să trecem la treabă. Indiferent de starea prin care treceţi - dacă vă simţiţi stresat şi anxios chiar în acest moment sau doar doriţi să vă pregătiţi pentru o sănătate mintală mai bună pe termen lung, sper ca această carte să conţină ceva care să vă fie de ajutor. Înainte de a porni la drum, iată câteva reguli de bază: • Fiţi deschis la minte. Daţi-vă voie să încercaţi lucruri noi şi să faceţi schimbări. Abordaţi-le ştiind că-s menite să vă îmbunătăţească viaţa. • Fiţi corect cu dumneavoastră. Fiind un om care-şi impune standarde imposibil de ridicate, vă pot mărturisi că lucrul ăsta nu-i deloc de folos. Nu vă

N o a ptea în care a m înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

consideraţi un ratat, ci un proiect în plină desfăşu­ rare. Autocompătimirea nu-i o dovadă de indulgenţă, ci . înseamnă că sunteţi corect şi vă sporeşte şansele de reuşită. • Fiţi mândru de dumneavoastră. Sărbăto­ riţi micile reuşite de pe parcurs şi evaluaţi-vă în funcţie de efortul depus, nu după realizări. Dacă vă simţiţi cu moralulla pământ în viaţă, lucrurile vor părea mai grele, aşa că în loc să vă concentraţi asupra rezultatelor şi să aveţi sentimentul că sunteţi prăbuşit, simţiţi-vă mândru că încercaţi. Descoperiţi-vă speranţa şi motivaţia. • Fiţi curajos. Căutaţi să vă extrageţi din zona de confort măcar un pic - acela-i momentul în care, de regulă, se produc revelaţiile. Dacă întâmpinaţi ceva dificil de realizat, fiţi pregătit să-l duceţi la capăt, să răzbateţi până la liman. Dacă ceva vă sperie, îndreptaţi-vă către acel ceva în cazul în care pe malul celălalt vă aşteaptă adevărul şi progresul.

• •,__-✓

artea I

N OAPTEA ASTA

Partea !

NOAPTEA ASTA / Această parte este dedicată momente lor în care vă si mtiti rău si aveti nevoie de o sch i m bare i mediată. Lucruri care să vă aj ute pe loc, astfel încât să puteţi face faţă co pleş itoarelor senti mente negative. 1

'

'

'

Gânduri-cheie pe care să vi le fixaţi În mi nte În ti mpul unei crize: 1.

Lucrurile par întotdeauna mai rele în miez de noapte.

În orele întunecate de singurătate, mintea noastră se agită, pe măsură ce ne despărţim de lucrurile lumeşti .care ne distrag atenţia. Resetarea de dimineaţă este o soluţie solidă. Nu luaţi decizii în funcţie de felul în care vă simţiţi atunci, căci este aproape garantat că nu vă veţi mai simţi la fel în ziua următoare. Aşteptaţi să treacă acel moment şi priviţi lucrurile cu ochi proaspeţi, mai târziu. z. Dacă vă simţiţi rău acum, nu înseamnă că vă veţi simţi rău pentru totdeauna.

Emoţiile se estompează, gândurile nocive devin mai puţin intense cu timpul, iar amintirile rele se înde­ părtează pe măsură ce mergeţi mai departe. Schimbarea este inevitabilă, vremurile grele nu vor dura. 3. Nu sunteţi totuna cu gândurile dumneavoastră.

Asta-i cea mai importantă chestie. Doar pentru că gândiţi ceva, nu înseamnă că-i adevărat. Dacă credeţi că ceva va fi un dezastru sau că oamenii nu vă plac - aceste gânduri apar pur şi simplu de pe urma sentimentelor, nu sunt neapărat nişte adevăruri.

61

Doar pentru că gâ n d i ţi ceva, nu 1 n se a m n a ca- 1 adevărat. I'\.

u

u

•

O cădere nervoasă fam i l iară Cu toţii avem diferite praguri pentru cât de multă suferinţă putem tolera, iar când limita este încălcată, începem să ne simţim copleşiţi. Deţin bizara superputere de a fi incredibil de rezistent. Am căpătat-o fiind silit să mă adaptez unor situaţii stresante din excentrica şi traumatizanta mea copilărie homosexuală, dar uneori uit ce anume se presupune că ar trebui să tolereze un om normal, cla­ sificând şi categorisind instantaneu situaţia stresantă în care mă găsesc, în vreme ce prietenii mei fac, două ore, câte o criză de nervi. Exemplu la întâmplare: eram în turneu, de-abia aterizasem în Manila, iar guvernul filipinez, fără niciun motiv aparent, a confiscat tot echi­ pamentul tehnic pentru teatru de care echipa noastră avea nevoie pentru punerea în scenă a spectacolului. Nimeni nu a discutat cu noi şi am rămas încuiaţi într-o cameră de interogatoriu ore în şir. Am sfârşit prin a fi nevoiţi să anulăm un spectacol pentru care mii de oameni călătoriseră de-a lungul Asiei să-l vadă şi nici măcar nu am putut explica public situaţia, în caz că eram arestaţi. Am acceptat lucrurile pe care nu puteam să le controlez, le-am dat deoparte şi am activat modul de soluţionare a problemelor - în vreme ce toţi ceilalţi îşi smulgeau părul din cap. Privind retrospectiv, sunt, cu siguranţă, ciudat de rezistent (chestiune care vine însoţită de problemele ei) şi ar fi fost perfect rezonabil să-mi smulg părul din cap în semn de solidaritate cu cei din jur. Este normal să vă simţiţi copleşit. De la faptul că vă simţiţi incredibil de stresat din cauza zilei în care treceţi printr-o anxietate atotputernică în faţa unei situaţii sau experimentaţi o tristeţe atât de profundă, încât o

DANIEL HOWELL

puteţi percepe până în oase. Fie că aţi avut ghinion în ultima vreme, fie că duceţi în spate în continuare bagajul emoţional al vreunui incident traumatic din trecut uneori o serie de evenimente nefericite se acumulează până în punctul în care intrăm în panică şi simţim că suntem într-o spirală în care scăpăm lucrurile de sub control. Nu e plăcut, dar nici anormal nu e. Am avut zile în care m-am simţit atât de copleşit, încât am luat în calcul să fug şi să trăiesc într-o colibă îndepărtată (mi-aş acorda trei zile să supravieţuiesc fără Wi-Fi). Am avut clipe de groază gândindu-mă la cele mai rele scenarii imaginare referitoare la o decizie care m-ar fi costat oportunităţi pierdute, trimiţându-mă pe cărări diferite în viaţă. De asemenea, excepţionalul meu talent de a mă îndoi de propria persoană face ca totul să devină o experienţă înceată şi chinuitoare, de la a-mi face patul la a concepe o glumă. Mintea noastră tinde să alerge cu un milion de kilometri pe oră ( de fapt, tocmai am verificat: semnalele cerebrale variază între 240 şi 435 de kilometri pe oră. Nu încape vorbă că mă aflu la extremitatea lentă). În orice moment al fluxului conştiinţei noastre, negreşit că există o întreagă cascadă de temeri şi de critici. Creierele noastre care rezolvă probleme doresc constant să se con­ centreze asupra lucrurilor negative pentru a le „repara", dar nu-şi dedică timp pentru a preţui ceea ce merge bine, aşa că rămânem înţepeniţi într-o buclă, asemenea unui căţel realmente enervat că nu poate să-şi muşte coada. Instinctul este să încercăm să fugim de clipele de emoţie copleşitoare, dar nenumărate teorii demon­ strează că a evita instinctiv înfruntarea problemei şi a insista să mergem mai departe zâmbind este contrapro­ ductiv. ,,A face faţă cu succes" nu înseamnă să evităm sentimentele neplăcute, ci să învăţăm cum să lucrăm cu ele. Dacă putem deprinde să ne înţelegem pe noi înşine

Noaptea în care am învins gânduri l e n egre

şi să reacţionăm corespunzător sentimentelor noastre, le putem împiedica să ne dicteze vieţile. SĂ TRECEM DE ACEASTĂ NOAPTE

Cartea aceasta a fost concepută astfel încât să puteţi sări la orice secţiune care vă stârneşte cel mai mult interesul sau care simţiţi că vă ajută în momentul de faţă. Exerciţiile din fiecare secţiune sunt lucruri pe care le puteţi pune în practică pentru a vă modifica starea de spirit şi pentru a vă gestiona pozitiv sentimentele. Pentru fiecare exerciţiu, vom trece în revistă ceea ce face şi de ce funcţionează, în aşa fel încât să ştiţi ce să încercaţi - indiferent că prioritatea ar fi aceea de a vă calma anxietatea, de a opri potopul de gânduri negative din minte sau, în sfârşit, de a adormi. Oamenilor diferiţi le plac metode diferite - hotărâţi ce are efect pentru dumneavoastră şi fiţi încrezător în alegerea pe care o faceţi. Dacă un procedeu anume vă ajută să vă simţiţi calm şi în siguranţă, ţineţi-l minte. Va deveni o armă în arsenalul grijii pentru propria persoană.

w

w

GASITI-VA CALMU L /

Dacă trebuie să vă cal m aţi, să aj ungeţi într-o stare mai puţi n reactivă, mai uşor de gestionat, există exerciţi i pentru a vă înceti n i trupul şi l i n işti m i ntea - astfel veţi fi gata să abordaţi problemele având starea de spi rit corespunzătoare.

Acum sunteti , , constient de respi raţia dumneavoastră Unul dintre elementele centrale ale multor exerciţii de calmare este respiraţia. Şi pe mine mă iritau, de fiecare dată, cei care mă sfătuiau să fiu conştient de propria respiraţie - probabil că, citind acum aceste rânduri, aţi ieşit din orice ritm firesc în care vă desfăşu­ raţi lucrurile şi vă simţiţi ca un pui de animal care a uitat cu desăvârşire cum să „funcţioneze" normal. Acum însă mulţumesc acelor persoane enervante, căci respiraţia este unul dintre lucrurile fundamentale pe care trebuie să le înţelegeţi pentru a controla atât felul în care gândiţi, cât şi cel în care vă simţiţi fizic. Dacă remarcaţi că începeţi să alunecaţi într-o spirală, folosiţi respiraţia pentru a vă spori nivelul de oxigen, pentru a vă reduce ritmul cardiac şi a vă concentra gândurile. Aceste lucruri vă pot calma numaidecât. Undeva prin păduri există un grup de yoghini care vă vor spune că dacă vă stăpâniţi respiraţia, veţi putea să escaladaţi un munte îngheţat îmbrăcat doar în slip sau să jonglaţi cu castroane cu cuie - şi chiar dacă lucrul ăsta pare să fie adevărat, nu trebuie să devenim cu toţii atât de îndemânatici; este suficient doar un pic de antrena­ ment pentru a simţi o schimbare în bine. Când suntem stresaţi, creierul trece în modul simplu de funcţionare, pentru a gestiona sarcina şi răspunsul într-o manieră emoţională, reactivă. Când creierul este relaxat, putem gândi şi ne putem comporta mai raţional. Chiar dacă lucrurile se fac ţăndări în jurul nostru, vom păstra o stare de echilibru care ne va permite să rezolvăm problemele mai eficient decât dacă respirăm intens într-o pungă de hârtie ori lovim în mobilă. Expiraţi.

DANIEL HOWELL

Respi raţia abdominală Uneori mă privesc în oglindă şi am impresia clară că n-am muşchi abdominali, dar ei sunt acolo, există de-a binelea şi au rol în respiraţie. Când suntem stresaţi sau anxioşi, tindem să avem o respiraţie scurtă, superficială, care implică doar partea superioară a pieptului. Poate că nu sunteţi conştienţi de ea, dar vă menţine trupul într-o stare continuă de stres, aşa că rămâneţi mereu hiperalert. O chestie nemai­ pomenită pentru strămoşul antic din dumneavoastră care dădea fuga în peşteră să se ferească de o furtună cu fulgere pornită din senin, dar mai puţin eficace pentru omul modern aflat în întârziere, stând într-un autobuz şi având spasme nervoase. Respiraţia alertă vă poate face să intraţi în panică, să simţiţi că nu aveţi suficient aer şi vă împiedică să adormiţi. În schimb, dacă respiraţi adânc, din abdomen, veţi activa sistemul natural de relaxare al organismului şi vă veţi crea o senzaţie de calm şi de siguranţă. Este tipul de respiraţie la care recurge organismul în timpul somnului profund şi pe care îl au nou-născuţii. Bebeluşi nătărăi, simţindu-se protejaţi în botoşeii lor, fără nici cea mai mică grijă pe lume! Uşor mai e pentru ei! Trebuie să ne amintim să facem un efort. Puteţi să vă daţi seama acum de acest lucru punând o mână pe piept şi cealaltă pe abdomen. (Găsiţi acum o masă sau o persoană cu ţeasta plată pe care să aşezaţi această carte astfel încât să nu cadă.) Trageţi aer în piept şi veţi observa dacă inspiraţi mai mult cu pieptul sau cu stomacul. Cum vă simţiţi? E bine să vă amintiţi că indiferent ce se întâmplă şi indiferent unde sunteţi, respiraţia e mereu la îndemâna dumneavoastră. E ceva pe care vă puteţi baza oricând ca să vă simţiţi mai bine. 68

N o a ptea în care am în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

EXERCITIU: RESPI RATI , , E ABDOMI NALĂ

Bun pentru: • Calmare • Diminuarea stresului • Reducerea anxietăţii Mai întâi, go liţi-vă plămân i i de aer, expi rând cu blândeţe. Apoi, i nspiraţi încet pe nas vreme de patru secunde. Ţi neţi umeri i relaxaţi cât faceţi asta. Încercaţi să respi raţi di rectîn burtă, si mţi nd cum se umflă. Ţineţi-vă respiraţia şi n umăraţi patru secunde. Acum expi raţi lent pe gură, sufl ând uşor aerul, dar menţi­ neţi-vă maxilarul relaxat - încercaţi să faceţi procesul să dureze în jur de opt secunde. Secretul este să vă asiguraţi că expi raţia este mai l ungă decât i nspiraţia. Repetaţi ti parul : pe nas patru secunde, ţi neţi înăuntru alte patru secunde, apoi afară pe gură opt secunde. După câteva cicl uri, ar trebui să începeţi să si mţiţi o stare de relaxare. Observaţi când începe să se i nstaleze anxietatea sau stresul şi adaptaţi-vă respi raţia în acest fe l - când activaţi sistemul de cal mare, veţi declanşa senzaţia de profundă rel axare fizică în organism şi vă veţi simţi mai l i n iştit şi mai stăpân pe situaţie.

SA N E I NTOARCEM I N PREZENT / A

W

A

Următoarele exerciţi i se concentrează asupra conştientizări i preze ntul ui . De obicei, gânduri le negative care ne aleargă pri n m i nte n-au legătură cu prezentul : fie medităm la experienţe di n trecut, fie ne facem grij i despre ce s-ar putea întâm pla în viitor. Zăbovi rea asupra trecutul ui ne poate face să ne s i mţi m depri maţi , iar pan ica în privi nţa vi itorul ui stârneşte anxietatea. Depri nderea de a ne concentra m i ntea asupra cl i pei de faţă, învăţând pur şi s i m p l u să existăm, este o teh n i că sol i dă de gestionare a sănătăţi i m i ntale.

Folosindu-ne cele cinci simţuri (dacă tot le-am adus în discuţie: gustativ, tactil, olfactiv, vizual şi auditiv), putem reveni cu picioarele pe pământ, mutându-ne atenţia de la gândurile invadatoare şi simţindu-ne în schimb în largul nostru, apţi să trăim clipa. Sunt un om care se face vinovat de faptul că petrece prea mult „în capul lui" şi îmi imaginez că în timpul ăsta arăt năucit, zăcând cu ochii deschişi, în vreme ce gândurile mi se agită între lucrurile pe care le regret şi cele care-ar putea să meargă prost de-acum înainte. Fie mă simt neîncetat plin de jale din cauza vreunei decizii îndepărtate, cum ar fi un împrumut consistent din vremea studenţiei doar ca să mă las de facultatea de drept şi să mă apuc de comedie, fie îmi fac griji în privinţa unei crize ce-ar putea să apară, de exemplu ziua în care n-o să mai fiu amuzant şi o să-mi doresc să fi urmat o carieră mai serioasă în avocatură. Abilitatea de a-mi aminti să revin cu picioarele pe pământ, să exist în prezent şi să petrec mai mult timp bucurându-mă de lumea din jur, nu ignorând-o şi trăind într-o negură a propriilor mele gânduri, este una esenţială. Această tehnică nu are legătură cu distragerea atenţiei şi nici cu calmarea unui cugetător hiperactiv se referă la a învăţa cum să fim calmi în clipa de faţă, fără ca gândurile să ne înlăture concentrarea, dându-ne posibilitatea să preluăm controlul. Asemenea exerciţii­ lor pentru respiraţie, putem face acest lucru oricând, oriunde, dar cel mai potrivit moment este chiar acum.

71

DANIEL HOWELL

Autocal marea Învăţăm cum să ne liniştim singuri, încă de foarte mici, de la bun început, din fragedă pruncie. Este capaci­ tatea de a ne da seama că ne simţim rău. Şi fie acceptăm lucrul ăsta fără să ne batem capul, fie facem ceva să-l combatem, în loc să stăm cu mâinile încrucişate, supăraţi şi tulburaţi. Când bebeluşii plâng, de obicei cineva sare imediat să îi calmeze. Poate că îi leagănă, îi mângâie pe spate sau scoate sunete bizare şi se schimonoseşte, chestie despre care, dintr-un motiv anume, bebeluşii ştiu deja că-i ciudată şi ridicolă şi de care, pe bună dreptate, râd. Pe măsură ce bebeluşii cresc, învaţă cum să se calmeze singuri, cum să controleze situaţia neplăcută fără ca un gigant misterios să mai intervină să-i ia în braţe. Acest proces prin care deprindem să ne dăm seama cum ne simţim, apoi facem ceva pentru a „fi mai bine", este de importanţă colosală. Dacă nu învăţăm să ne liniştim singuri când suntem mici sau dacă avem parte de traume, ne poate fi greu să ne calmăm, ca adulţi supăraţi. Asta poate să însemne că sentimentele, în loc să indice o problemă pe care trebuie s-o rezolvăm, pot să pună stăpânire pe creier şi să devină copleşitoare. În acest caz, când suntem tulburaţi, este posibil să căutăm acea senzaţie liniştitoare altundeva, apelând, de pildă, la comportamente sau substanţe noc1Ve. Una dintre cele mai bune metode de a învăţa să ne calmăm singuri este aceea de a deveni conştienţi de cele cinci simţuri. Armonizându-ne cu propriile simţuri, putem fi prezenţi în propriul corp, ceea ce ne ajută să ne simţim în siguranţă, calmi şi stăpâni pe sine.

72

Noaptea în care am învi n s gâ n d u r i l e n e gre

EXERCIŢIU: AUTOCALMAREA PRI N CELE CINCI SIMTURI

Bun pentru: • Calmare • Sentimentul de siguranţă • Amuţirea gândurilor stresante Ascultându-ne si mţuri le şi făcându-le pe plac, ne concentrăm asupra l um i i fizice, n u asupra l ucruri lor care sunt în capul nostru. Alegeţi un simţ cu care să începeţi : Atingerea Si mţul tacti l determ i nă creierul să e l i bereze substanţe ice � care ne i nduc o senzaţie de siguranţă. Si mţi ndu-ne în largul nostru în relaţie cu locul unde ne aflăm, cu ceea ce purtăm sau cu cei cu care i nteracţionăm, ne modificăm rapid percepţia realităţi i . Încercaţi să vă înti ndeţi, să purtaţi haine confortabi le, să trageţi o pătură pe dum neavoastră, să faceţi duşuri calde, ba chiar să vă j ucaţi cu ceva în mâin i . Orice j ucărioară (pentru m i ne ch iar acum: un cab l u de încărcător i m posi b i l de încâlcit) cu care i nteracţionaţi vă poate aj uta să vă ami ntiţi că sunteţi o fi i nţă reală, nu doar o manifestare a unei furtuni de gânduri stresante. Văzul Dacă priviţi l ucruri care vă cal mează, vă puteţi gas1 l i n iştea. Vă îngădui chiar în cl i pa de faţă să aruncaţi un ochi asupra unor fotografii cu căţei. N u înseamnă că tergiversaţi m unca; este un mod de autocalmare cât se poate de serios, i ndiferent că vă concentraţi la priveliştea de pe fereastră, la o operă de artă sau la un fi l m cu i magi n i splendide, că vă uitaţi 73

DANIEL HOWELL

la un l ucru fami liar sau care vă provoacă p lăcere, vă distrage atenţia şi vă face să vă si mţiţi m ulţum it. Auzul

Auzul este o modalitate foarte autoritară de a ne distrage atenţia de l a gânduri le i nvadatoare. Puteţi schi m ba i m ediat fel u l în care gândiţi ascultând muzica preferată sau glasul cuiva, de exe m p l u, şi concentrându-vă asupra l u i . Asiguraţi-vă doar că l ucrul pe care-l ascultaţi va crea starea de spirit în care doriţi să fiţi. Dacă decl anşaţi o alarmă asurzitoare de i ncendi u, se poate să vă distragă atenţia, dar n-o să vă facă să vă si mţiţi mai bine. Mirosul

Ne adaptăm foarte rapid la m i rosul medi ului înconju­ rător, aşa că adul mecarea a ceva nou ne stârneşte de m ulte ori inte resul. Găsiţi ceva care să aibă o m i reasmă p lăcută, fie că-i vorba de flori, de mâncare sau de vechea pătură preferată (de fapt, poate că-i n iţel cam m urdară, dar n-o să vă j udec) . Există un motiv pentru care sunt un col ecţionar în serie de l umânări parfumate. Pentru m i n e e suficient să le adu lmec pe toate ca să am parte de o meditaţi e de cal itate de douăzeci de m i n ute. Ori asta, ori vapori i lor mă droghează o leacă! Oricum ar sta l ucruri l e, funcţionează. Gustul

Savuraţi pe dep l i n gustul mâncăruri lor dum neavoastră preferate. Suntem de prea m ulte ori pe fugă şi aruncăm o gustare pe gât. E nemai pomenit să ne facem ti m p să ne bucurăm de gustul unui a l i ment ori al unei băuturi . O băutură fierbi nte care ne si leşte să o sorb i m agale şi s-o apreciem este perfectă - asta dacă nu sunteţi maică-mea, care trece de la ceainic la ceaşcă, la gură şi apoi la uşa de la i ntrare în zece secunde. N u fiţi ca ea. Chiar şi guma de mestecat vă poate l i p i de realitate!

74

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

Nu uitaţi că, oriunde v-aţi afla, vă puteţi oferi o pauză mentală lăsându-vă în voia simţurilor. Şi dacă pentru o clipă simţiţi că nu meritaţi această alinare încetaţi să mai gândiţi aşa. Trebuie să vă găsiţi în cel mai bun spaţiu mental pentru a ataca provocările vieţii, aşa că suferinţa, deloc surprinzător, nu-i câtuşi de puţin utilă. Duceţi-vă să adulmecaţi lumânarea parfumată.

I

--

DAN IEL HOWELL

54321 Când trebuie să vă readuceţi mintea în prezent Dacă vă simţiţi destul de abătut şi trebuie să ieşiţi rapid din această stare, vă puteţi concentra asupra tuturor simţurilor printr-o numărătoare inversă. Vă veţi uşura astfel gândurile şi veţi prelua controlul imediat, conştientizând ce aduce fiecare simţ cu mai multă atenţie, numărând până vă calmaţi.

EXERCIŢIU: TEHNICA 54321 Bun pentru: • Gestionarea anxietăţii copleşitoare • Întreruperea gândurilor care ni se rotesc în cap • Calmarea rapidă Înai nte să începeţi, respi raţi de două ori adânc şi lent, si m­ ţindu-vă pregătit să vă relaxaţi , apoi începeţi să i ntraţi pe aceeaşi l ungi me de undă cu cele cinci si mţuri . 5: Gândiţi-vă la CI NCI l ucruri pe care le vedeţi în j ur. Acor­ daţi-vă timp pentru a observa ce se află în i mediata dum­ neavoastră apropiere. Ce culori şi forme vedeţi ? Care sunt texturi le materialelor? Care sunt micile deta l i i , de genul reflexi i lor de l um i nă, pe care l e remarcaţi? Concentraţi-vă asupra fiecăruia di ntre acestea. 4: Gândiţi-vă la PATRU l ucruri pe care le puteţi ati nge. Poate fi vorba despre labele picioarelor băgate în ciorapi, despre

N o aptea în care am învi n s gân duri l e n e gre

un inel de pe deget, de un scaun sol i d sau de ţesătura hainelor care vă ati ng pielea. Încercaţi să apucaţi un obiect şi să îi studiaţi greutatea şi textura. 3: Gândiţi-vă la TREI l ucruri pe care le auziţi . Pot fi sunete di n apropiere, de exe m p l u un ceas care ticăie, sau înde­ părtate, cum este traficu l . Încercaţi să vă concentraţi asupra sunetelor pe care m i ntea dum neavoastră n u le mai bagă în seamă. N u eval uaţi sunetele respective, n u vă bateţi capul c u ele, i dentificaţi-le şi atâta tot. 2: Gândiţi-vă la DOUĂ l ucruri pe care le puteţi m i rosi în aerul din j ur. Dacă nu puteţi adulmeca n i mic, aduceţi-vă ami nte două di ntre m i resmele dumneavoastră favorite sau străduiţi-vă să percepeţi parfum uri foarte del icate, chiar şi izul propriei pieii. 1 : Gândiţi-vă

la U N l ucru pe care îl puteţi gusta. Poate fi vorba�espre gumă de mestecat, ba chiar de propria �eavoastră l i m bă (trag nădejde că aţi făcut o alegere bună cu produse nefermentate) . Dacă n u puteţi savura n i m ic, încercaţi să vă înch i p uiţi gustul unuia di ntre fe l uri le preferate de mâncare.

Respiraţi din nou blând şi profund, în abdomen, şi remarcaţi relaxarea care vă cupri nde. Repetaţi acest proces ori de câte ori doriţi . De fiecare dată când o faceţi, observaţi cum vă si mţiţi după aceea. Exerciţi ul ar putea să vi se pară cam i ntens sau caragh ios dacă vă si mţiţi bine şi n u aveţi nevoie de el, dar dacă vă trebuie un remediu rapid ca să vă cal maţi, această manieră susţi nută de a vă concentra asupra si mţuri lor dumneavoastră vă poate scoate la l i man cu repezici une.

77

DANIEL HOWELL

E enervant să fi i nervos Foarte mulţi dintre noi suntem nervoşi fără să ne dăm seama. Sunt convins că exact în clipa asta jumătate din cei care citesc această frază au fălcile încleştate sau ridică din umeri până fac o crampă. Încetaţi. Dacă ne simţim stresaţi, ne încordăm deseori corpul şi uităm să ne relaxăm (chiar şi după câteva ore), iar acest lucru are un efect profund asupra felului în care ne simţim. Dacă vi se pare dificil să vă calmaţi, să adormiţi sau să vă bucuraţi de ceva anume, examinaţi-vă trupul şi conştien­ tizaţi fiecare „încordare" pe care o descoperiţi. La drept vorbind, este istovitor să ţineţi în frâu toată acea energie. Relaxaţi-vă! Pentru a vă examina întregul corp, aşa cum am pomenit, porniţi de la degetele picioarelor până în creştetul capului, încordându-vă muşchii, apoi rela­ xându-i. Nu veţi simţi doar că încordarea dispare, ci o să intraţi în legătură directă cu trupul dumneavoastră. Vă veţi calma numaidecât. Exerciţiul este foarte util şi pentru a reveni cu picioarele pe pământ şi pentru a vă concentra gândurile asupra prezentului. 'Nu vă încordaţi însă fesele prea tare; dacă ajunge să vă doară, înseamnă că vă străduiţi prea mult să vă relaxaţi şi ceva s-ar putea să răbufnească din dumneavoastră. Lăsaţi-o mai moale.

N o a ptea în care am înv i n s gâ nd u r i l e n e gre

EXERCIŢIU: R E LAXAR EA PROGRESIVĂ A MUŞCHILOR Bun pentru: A scăpa de încordarea fizică A reveni cu picioarele pe pământ A vă relaxa

Găsiţi un loc l i niştit, comod şi n u foarte luminos. Aşezaţi-vă cât de confortabil puteţi, stând jos sau chiar întinzându-vă, şi închideţi ochi i dacă simţiţi că totul e în regulă. Începeţi cu o respiraţie blândă şi profundă pe nas şi remarcaţi senzaţia a�e ajunge până în plămâni şi vă umple trupul. Ţineţi-vă răsuflarea pentru câteva secunde şi, când o eli beraţi, începeţi să conştientizaţi că o parte din încordare părăseşte corpul dumneavoastră. Repetaţi de câte ori e nevoie, simţind cum agitaţia îşi ia zborul odată cu aerul. Lăsaţi respiraţia să revină la normal. Încordaţi-vă degetele picioarelor, îndoiţi-le, flexaţi labele picioarelor şi, cu fiecare răsuflare, eliberaţi încordarea din această parte a trupului. Remarcaţi noua senzaţie de .relaxare pe care o produce acest exerciţiu. Continuaţi lent cu gambele, apoi coapsele, concentrân­ du-vă asupra fiecărei zone - încordaţi-vă, eliberaţi tensiunea, respiraţi, simţiţi oxigenul din sânge traversându-vă muşchi i relaxaţi. Este posibil s ă deveniţi conştient de propria apăsare asupra suprafeţei pe care staţi - şi să fiţi mai conectat cu trupul dumneavoastră. Ajungând la trunchi, încordaţi-vă abdomenul pentru câteva secunde, comprimându-l de-a binelea, apoi relaxaţi-vă şi lăsaţi-vă corpul să devină flasc. Din spinare, apropiaţi-vă umerii unul de celălalt Din umeri, ridicaţi-i spre urechi şi comprimaţi-i uşor. 79

DAN I EL H DWELL

Acum, pentru braţe, strângeţi pumnul şi încordaţi-vă braţul până la umăr, apoi relaxaţi-l . Pentru gât şi cap, încordaţi-vă muşch ii feţei, încleştaţi-vă fălci l e, înch ideţi och i i strâns şi, când vă relaxaţi, bucuraţi-vă de val ul de l i nişte care se produce. În cele din urmă, încordaţi-vă întregul corp pentru câteva secunde, apoi lăsaţi-l flasc. Bucuraţr-vă de starea de calm, de relaxare şi de conexiune. Când sunteţi pregătit, m işcaţi uşor fiecare parte a corpului, scuturând blând fiecare membru - asta a fost tot. Acum, dacă eu aproape că am adormit doar scrii nd aceste rânduri, fiţi convins că o să vă aj ute să vă relaxaţi şi să vă si mţiţi cal m .

Practica mindfulness Practica mindfulness este unul dintre aspectele fundamentale pe care trebuie să le înţelegeţi dacă doriţi să vă controlaţi creierul şi lucrurile pe care acesta vi le transmite. De asemenea, probabil că este una dintre cele mai populare metode în „universul sănătăţii mintale", în meditaţie şi în aplicaţiile bizar de costisitoare. Nu este, cum am bănuit iniţial, o competiţie despre cât de înţesată ne e mintea de gânduri inutile care ni se pun în cale când vrem să ne bucurăm de viaţă - dacă ar fi, aş câştiga-o. Mindfulness este o practică bazată pe străvechi tehnici budiste zen, dar nu vă temeţi: nu trebuie să vă căţăraţi până la un templu de pe munte sau să vă lipsiţi de bunurile moderne producătoare de stres pentru a trage foloase de pe urma metodei. Există dovezi că mindfulness ne poate ajuta să facem faţă stresului, depresiei recurente, durerii cronice, ba chiar ne poate stimula creativitatea, memoria şi concentrarea. Aşadar, indiferent cum vă simţiţi, merită cu prisosinţă să o învăţaţi. So

Noaptea în ca re am învi n s gânduri le negre

Nu se referă la blocarea gândurilor sau la încercarea de a avea o minte complet golită de conţinut, ci la faptul că acordăm gândurilor prilejul să se ivească şi le lăsăm să fie prezente. Dar în loc să ne concentrăm asupra lor, ne îndreptăm atenţia asupra lumii din jur sau asupra respi­ raţiei. Ideea este să vă detaşaţi şi să vă distanţaţi de gândurile care vă apar în minte. Când apare un gând deranjant, în loc să îi daţi ascultare şi să îi permiteţi să vă poarte pe calea îngrijorării, încercaţi să acceptaţi că aţi avut gândul respectiv şi atâta tot - nu vă lăsaţi în voia lui şi nu vă criticaţi pentru că l-aţi avut. Observaţi-l de la distanţă. _______/ Când veţi deprinde să vă separaţi de gândurile invazive, acestea vor avea mai puţină putere. Vă veţi daţi seama că, în loc să fie nişte grozăvii atotcuprinzătoare cărora trebuie să le acordaţi întreaga energie mentală, nu constituie decât o idee pe care creierul a decis că trebuie să v-o înfăţişeze. Prin urmare, puteţi pur şi simplu să o ignoraţi, iar mintea dumneavoastră se poate linişti. Dacă ne abordăm gândurile cu o atitudine deschisă şi curioasă, ne putem instrui mintea să nu mai pice în capcana îngrijorării, autocriticii sau a scoaterii la iveală a acelui lucru aleatoriu care ne face să ne simţim vinovaţi că nu ne-am gândit la el întreaga zi. Da, lucrul ăla. Nu - nu vă concentraţi asupra lui. Remarcaţi-l şi lăsaţi-l să dispară. Când sunteţi complet detaşat de gândurile dumneavoas­ tră şi vă concentraţi asupra clipei de faţă, este aproape imposibil să fiţi anxios în privinţa viitorului sau deprimat din cauza trecutului! Mărturisesc că sunt genul de om care-şi rumegă gândurile în mod extrem. Pot să zac foarte bine într-o buclă a obsesiei legate de un lucru nerezolvat sau de care mi-e teamă şi să îi permit să-mi domine ziua - din circa

DANIEL HOWELL

trei în trei minute trebuie să îmi amintesc de mindfulness şi de distanţarea de aceste gânduri, dar măcar acum ştiu cum s-o fac. Fără doar şi poate, practica mindfulness este o abilitate şi unii oameni (salut!) au nevoie de antrenament. Prima oară când am încercat-o, mi-a fost foarte dificil să remarc un gând fără să mă arunc cu capul înainte în direcţia lui, în loc să mă îndepărtez de el. Dacă păţiţi şi dumneavoastră asta, să ştiţi că este normal şi de aşteptat. N-o să vă spun mereu că-i nemaipomenit de bine dacă sunteţi ca mine, dar de data asta o fac. Cât despre aceia dintre noi care n-au astâmpăr aflaţi că nu este vorba despre o meditaţie ce durează ore întregi. Este suficient să vă amintiţi de tehnica asta când remarcaţi un gând supărător. Încercaţi să rămâneţi cu mintea trează pentru câteva minute când faceţi o activitate şi veţi vedea că vă va fi de ajutor. Aşa cum se întâmplă cu respiraţia sau cu încercarea de a trăi în prezent, practica mindfulness este un lucru pe care îl puteţi face oricând. Puteţi chiar să integraţi mindfulness în programul de zi cu zi, când efectuaţi sarcini fizice. În ceea ce mă priveşte, ador să spăl vasele practicând mindfulness, să împăturesc rufele practicând mindful­ ness sau să hrănesc extrem de bolnăvicioşii porumbei londonezi practicând mindfulness.

o

N oaptea în care am învins gândurile negre

EXERCIŢI U : M I NDFULNESS DE 1 MI N UT

Bun pentru: • A vă concentra asupra momentului de faţă • A calma o minte agitată • A vă relaxa

Concentraţi-vă asupra respi raţiei. Ori de câte ori vă rătăceşte m i ntea sau vi se iveşte un gând în cap, acceptaţi-l şi, fără să îl judecaţi sau să vă lăsaţi în voia lui, reîndreptaţi-vă uşor atenţia asupra respiraţiei. Faceţi asta cât de mult doriţi, până când vă simţiţi relaxat şi cal m . Asta-i tot! Pri ncipi ul d e bază al mindfulness. Uşor, nu-i aşa? Şi când ne gândim că ne făceam atâtea griji, când am fi putut să lăsăm gândurile să zboare asemenea unui nor, un nor în forma . . acelui mesaj. necitit pe care.mi l�am amintit din senin când.udam o plantă, care trebuie să fi fost extrem de important, deoarece creierul meu l-a aşezat în capul l istei! Îţi mulţumesc, minte.

Cele trei instrumente, respiraţia, trăirea în prezent şi practica mindfulness, sunt incredibil de puternice şi vă permit să modificaţi instantaneu felul în care vă simţiţi - o să revenim la ele pe parcursul cărţii. Asiguraţi-vă că le înţelegeţi şi le practicaţi şi veţi fi calificat să fiţi primul care reacţionează la ceea ce se petrece în capul dumnea­ voastră.

ANALI ZAREA S ITUATI EI

/

M i ntea noastră ti nde să conti n ue să rostogo­ lească gânduri de îndată ce pute m concepe ceva nou care să ne în grijoreze, fără să ne întrebe mai întâi dacă ne si mţi m în l argul nostru cu i nformaţi­ i l e care ne-au fost deja ofe rite. Este caracte ristic ca un ghem gi gantic şi încâl cit de stres să se expri me în pri m-planul m i nţi i noastre, făcându-ne l a început s ă ne si mţi m ca şi cum am fi fost aruncaţi într-un haos greu de controlat - dar dacă întreru­ peţi furtuna şi o anal izaţi , este pos i b i l să vă daţi seama că există m ult mai puţi ne l ucruri pentru care să vă faceţi grij i decât aţi crezut.

Ecuatia , anxietăti, i Anxietatea este influenţată de gânduri. Felul în care gândim despre un lucru afectează felul în care ne simţim în privinţa lui. Dacă aveţi senzaţia că ceva anume vă copleşeşte, încercaţi să vă reevaluaţi gândirea. O metodă de a face asta se numeşte „ecuaţia anxietăţii". Îmi pare rău �ei care au fobie de matematică. Aşa cum am învăţat când am studiat psihologie în facultate, orice lucru care e vag ştiinţific va implica mai devreme sau mai târziu statistici şi formule. Nu intraţi în panică, sunt sensibil faţă de sinele meu din trecut şi faţă de oricare dintre dumneavoastră care se regăseşte în descriere, dar am fost nevoit să las o formulă să se strecoare. În plus, este o tehnică într-adevăr extrem de utilă. Vă asigur. ANXIETATEA ÎN PRIVINŢA UNEI CONSECINTE , =

PROBABILITATEA El x CROZĂVIA El CUM Îl FACEM FAŢĂ + SALVARE

Cu alte cuvinte, măsura în care vă faceţi griji despre un lucru care se poate întâmpla se bazează pe: 1. Cât de probabil credeţi că este să se întâmple, în combinaţie cu: 2. Cât de groaznic vă închipuiţi că ar fi dacă s-ar întâmpla. Se reduce prin: 3. Cât de bine vă aşteptaţi să îi faceţi faţă dacă s-ar întâmpla. 4. Cum credeţi că vor reacţiona alţi oameni.

85

Este foa rte u m a n s ă n e în c h i p u i m ce l m a i te ri b i- I sce n a ri u pos i b i l .

Noaptea în care am învins gândurile negre

Sună simplu, nu-i aşa? Nu prea a fost zilele trecute, când am turuit ca o moară stricată, crezând că stârnisem furia unor vecini după ce le mutasem pungile de deşeuri reciclabile în locul corect de colectare. S-au holbat la mine de parcă plănuiam să le fur cutiile uzate, ceea ce m-a făcut num�ecât să-mi imaginez că se va ajunge la _ ,,, o confruntare fiz;�şi că, poate, voi fi evitat de întregul cartier - adică înainte să analizez situaţia şi să-mi dau seama că nu era de fapt nicio problemă. Nicidecum vreo crimă internaţională de război. Ceea ce poate că aţi observat este că totul se referă la modul în care percepeţi lucrurile. Cum am discutat mai devreme, este posibil ca felul în care vă simţiţi în privinţa unui lucru să nu fie neapărat adevărat, aşa că analizarea situaţiei vă poate face să vă daţi seama instan­ taneu că este mai puţin intimidant decât credeaţi şi că, de fapt, puteţi să îi faceţi faţă. Identificaţi lucrul de care vă e teamă că se va întâmpla şi parcurgeţi fiecare întrebare: Cât de probabil este să se întâmple?

Uitaţi disconfortul pe care vi-l provoacă ideea respectivă, gândiţi-vă doar la asta: în realitate, care sunt şansele? Când cumpăraţi un bilet de loterie şi simţiţi că „ştiţi" că este ziua dumneavoastră norocoasă - aşa ceva se numeşte ra ţionament emo ţional. Sentimentele sunt atât de intense, încât chiar credem în ele, dar doar pentru că vreţi să credeţi că veţi câştiga la loterie nu înseamnă că o veţi face. Vino-ţi în fire, Sandra! Cât de groaznic ar fi dacă s-ar întâmpla lucrul ăsta?

Distracţia mea preferată - ,,catastrofizarea". Este foarte uman să ne închipuim cel mai teribil scenariu posibil şi să căpătăm o obsesie referitoare la ce coşmar

DANIEL HOWELL

fascinant ar fi dacă s-ar întâmpla. Chiar dacă urmările sunt cât se poate de probabile, dacă reflectaţi asupra lor şi constataţi că, de fapt, nu sunt atât de rele, veţi fi în regulă. Încercaţi să vă gândiţi ce sfat aţi oferi altcuiva care ar fi în situaţia dumneavoastră. Cât de mult ar dura con­ secinţele? Câtă vreme ar fi supăraţi din cauza lor? Ne face plăcere să ne imaginăm propria damnaţiune, chiar dacă ştim că n-are niciun sens şi nu vom ajuta pe nimeni cu asta. Probabil că veţi fi în regulă! Cât de bine voi reuşi să fac faţă?

Când ne simţim anxioşi, este uşor să ne subestimăm rezistenţa. Gândiţi-vă la alte dificultăţi cu care v-aţi confruntat în viaţă - probabil că le-aţi supravieţuit tuturor! Aţi considerat că meritele vă aparţin şi dumnea­ voastră? Dacă vă puteţi imagina un moment în viitor în care veţi fi izbutit să treceţi peste situaţia pe care o aveţi acum în faţă, probabil că o veţi face. Ce sprijin puteţi obţine?

Nu sunteţi singur în univers, aşa că cine ar putea fi alături de dumneavoastră, să vă ofere un sfat sau să vă consoleze? Chiar dacă se întâmplă lucrul de care vă temeţi, realitatea este că ceilalţi oameni sunt mult prea obsedaţi de ceea ce se petrece în vieţile lor, prin urmare, nu se vor gândi câtuşi de puţin atât de nefavorabil la dumneavoastră cum credeţi că ar putea s-o facă. În ziua în care am mărturisit că eram chinuit de depresie am trecut prin acelaşi ciclu şi m-am simţit pregătit pentru orice posibile consecinţe rele, dar chiar şi atunci am sfârşit prin a fi surprins de amabilitatea şi de înţelegerea cu care am fost primit. Aşadar, nu vă mai 88

Noaptea în care am învins gândurile negre

bateţi capul. Cine ştie, poate chiar veţi câştiga la acea loterie metaforică! Cu cât analizaţi mai mult situaţia, cu atât mai calm vă veţi simţi şi vi se va părea mai simplu de rezolvat. ' �

Plan de l ucru Să spunem că aţi analizat problema şi că e mai puţin intimidantă; uneori este posibil să trebuiască în continuare să examinaţi ce aveţi de făcut. Într-o zi bună, cei mai mulţi dintre noi pot să gestioneze problemele şi să le depăşească studiindu-le de la cap la coadă. Într-o zi sau într-o lună proastă ori când ne aflăm pe o pantă des­ cendentă a sănătăţii mintale, putem fi prea preocupaţi de gândurile şi de sentimentele negative care ni se învârtesc în cap, făcându-ne să fim mai puţin eficienţi. Acesta este momentul în care poate fi de ajutor să fim super-evidenţi şi să ne reamintim literalmente cum să gândim. Există metode de a uşura lucrurile. Fiţi metodic. Fiţi realist. CONTROLORUL

Cea mai profundă filosofie pe care o aplic în viaţa de zi cu zi este să separ ceea ce pot să controlez de ceea ce nu pot. Orice secundă pe care o consumaţi făcându-vă griji în legătură cu un lucru pe care nu-l puteţi schimba este o pierdere şi de timp, şi de energie, care vă va îngreuna finalizarea sarcinilor. Ştiu că există lucruri care pot fi iritante sau îngrijorătoare (şi că vă atrage ideea

DANIEL HOWELL

de a reflecta asupra lor), dar dacă acum nu puteţi face nimic în privinţa lor - lăsaţi-le să treacă şi mergeţi mai departe. Apoi vă puteţi concentra asupra lucrurilor pe care le puteţi controla şi veţi avea mai multe şanse de reuşită. Asta e ceva ce am deprins trecând prin împrejurări potrivnice când eram mai tânăr - şi, ca să mă laud totuşi cu ceva, vă spun sincer că este o superputere pe seama căreia pun superrezistenţa pe care o am şi victoriile împotriva tuturor provocărilor din viaţa mea de până acum. Dacă aş avea un dolar pentru fiecare moment în care mi-am văzut amicii stresându-se şi învârtindu-se în jurul infinitelor situaţii ipotetice ale unei probleme fără să-i rezolve nici primul pas, aş fi Sandra care a câştigat la loterie. A naibii Sandra! Nu vă lăsaţi mintea să vă conducă pe drumul: ,,Dar dacă se-ntâmplă asta, atunci se-ntâmplă cealaltă, iar dacă fac asta, atunci cum o s-o fac pe cealaltă şi apoi cum o să mai reuşesc vreodată s-o scot la capăt - cred că-s terminat". Dacă grija dumneavoastră este „casa tocmai mi-a sărit în aer şi eram pe cale să găzduiesc o petrecere aniversară", atunci preocuparea este reală şi ar trebui să faceţi ceva în privinţa ei. Dacă este o situaţie de genul „ce-ar fi dacă", ,,ce-ar fi dacă prietenul meu ar suferi un accident rutier şi şi-ar strica ziua de naştere", atunci este una ipotetică; nu vă irosiţi timpul şi energia gândindu-vă la ea. Pentru grijile curente, palpabile, în general există ceva care poate fi făcut. În funcţie de sănătatea dumneavoastră mintală, este posibil să aveţi nevoie de ajutor în departamentul de soluţionare a problemelor, aşa că nu uitaţi să analizaţi situaţia, să o luaţi pas cu pas, să cereţi ajutor şi să împărtăşiţi faptul că aveţi dificultăţi. 90

Noaptea în care am învins gândurile negre

Pentru grijile ipotetice, de obicei nu-s multe lucruri de făcut, deoarece în clipa de faţă ele nu sunt reale. Cel mai bun lucru în situaţia respectivă este să uitaţi de ele. Văzându-vă de � sunteţi liber să vă concentraţi asupra lucrurilor care vă aşteaptă în faţă, fără să vă irosiţi timpul. În definitiv, puteţi oricând să vă bateţi capul cu ele mai târziu dacă, dintr-odată, devin reale - practic, vă dau undă verde să tergiversaţi lucrurile. Simţiţi-vă bine. În viaţă, indiferent ce problemă vi se iveşte în cale, de la salvarea unei albinuţe care se îneacă la pilotarea unei navete de salvare care a luat foc în timpul primei misiuni cu echipaj uman către Jupiter (cine ştie cum aţi ajuns responsabil şi de asta!) - faceţi fiecare lucru la vremea lui şi nu vă dedicaţi energia cerebrală decât acelora dintre ele pe care le puteţi schimba practic. Nu uitaţi tehnica mindfulness - a trece peste grijile ipotetice nu înseamnă să vi le scoateţi din cap sau să le negaţi. Admiteţi-le şi evaluaţi-le, dar nu vă concentraţi asupra lor dacă nu vă sunt de ajutor. Aplecaţi-vă atenţia asupra lucrurilor pe care le obţineţi în prezent. Suprimarea gândurilor este termenul „tehnic" pentru înăbuşirea lucrurilor pe care le aveţi în minte şi există o grămadă de dovezi care arată că nu face altceva decât să întărească gândurile negative. De exemplu: gândiţi-vă chiar acum la ultima persoană pe care aţi văzut-o. Apoi, nu vă imaginaţi persoana cu pricina complet dezbrăcată. Bum. În funcţie de persoana pe care aţi avut ghinionul să o întâlniţi mai devreme, este posibil să vă fi stricat întreaga zi, deoarece categoric v-o închipuiţi în clipa de faţă. Acesta este efectul paradoxal al încercării de a ignora un lucru pe care-l aveţi în minte. Rămâne acolo. (Rămâne acolo - şi e în pielea goală.) Merită, de asemenea, să ştiţi că majoritatea lucrurilor care-i preocupă pe oameni nu se petrec cu 91

DANIEL HOWELL

adevărat. Cercetările au arătat că oamenii îşi fac griji pentru o groază de lucruri într-o zi, iar cele mai multe dintre ele nu au loc nicicând. Şi chiar dacă se întâmplă, de obicei oamenii le fac faţă mult mai bine decât se aşteptau. Aşadar, de ce sunteţi îngrijorat? Ce pierdere de timp! EXERCITIU: CUM SĂ U ITATI DE CRIJ I J

J

Bun pentru: • Întreruperea gândurilor repetitive • Eliberarea minţii • Combaterea anxietăţii

Concentraţi-vă asupra l ucrului care va i n grijorează. Gândiţi-vă la ceea ce experimentaţi - ce credeţi desp re e l , cum vă s imţiţi emoţional, cum vă si mţiţi fizic? Stabiliţi dacă preocuparea este legată de ceva care poate fi sch i m bat. Dacă e o grijă curentă, planificaţi rezolvarea problemei . Defi n iţi cu claritate care este necazul. Descom puneţi-l în părţi mai mărunte şi gândiţi-vă la soluţi i . Eval uaţi toate opţiun i l e, puneţi în practică ceea ce poate fi făcut acum şi ce trebuie să aştepte până mai târz i u. Căutaţi aj utor dacă aveţi nevoie, faceţi paşii pe care îi puteţi face, hotărâţi cum veţi gestiona restul problemei, apoi treceţi în revistă cum a mers totul şi vedeţi ce-a mai rămas de rezolvat. Dacă este ipotetică, o bservaţi pur şi s i m p l u gândul îngri­ jorător. Nu încercaţi să-l sch i mbaţi, daţi-vă doar seama că există, apoi puneţi-vă în m i nte să uitaţi de el când p uteţi . Ami ntiţi-vă că veţi putea reve n i l a e l mai târziu dacă acesta chiar devi ne o problemă tangi b ilă. 92

�

N oaptea în care am învins gânduri le negre

Dacă vă simţiţi în continuare anxios şi întâmpinaţi di_fi­ cultăţi în a uita de acea grijă, concentraţi-vă cu del icateţe asupra respiraţiei şi asupra realităţii înconjurătoare. Nu vă opuneţi sen­ timentelor, lăsaţi-le în voia lor până când vă simţiţi într-un spaţiu mai cal m .

Si mtiti , , nevoia să stati, de vorbă? Dintre toate tehnicile, una dintre cele mai puternice metode pentru a interveni şi a vă gestiona sănătatea mintală este să discutaţi cu cineva. O spun fiind un intro­ vertit extrem, căruia, fără nicio exagerare, nu îi place să discute cu oamenii (nici măcar cu prietenii apropiaţi într-o zi liniştită, darămite cu străinii), dar am învăţat din chinurile mele că atunci când ne simţim cu moralul la pământ, percepţia acelei conexiuni - senzaţia că nu suntem singuri, că suntem acceptaţi şi ascultaţi - ne poate lega de realitate şi poate fi literalmente un colac de salvare. N-aş fi astăzi aici dacă n-ar fi existat doctorii, terapeuţii şi amicii mei cărora le sunt recunoscător în fiecare zi. În funcţie de cât de rău vă simţiţi, este posibil să doriţi să vorbiţi cu cineva de îndată - sau când sunteţi pregătit. Dacă vreţi să discutaţi cu o persoană din anturajul dumneavoastră, gândiţi-vă la cine puteţi apela, în cine puteţi avea încredere. Este simplu să ne spunem că ceilalţi oameni nu vor dori să ne audă văicărindu-ne sau că ne vor judeca pentru că recunoaştem că ne simţim rău, dar adevărul este că majoritatea oamenilor ar prefera să vă asculte decât să ştie că suferiţi în tăcere. Sunt sigur c-am 93

DANIEL HOWELL

avut cu toţii momente când cineva care ne este apropiat ne-a împărtăşit ceva şi am fost surprinşi şi întristaţi că a purtat povara atâta amar de vreme. Şi dumneavoastră, şi eu suntem la fel. Problemele de sănătate mintală sunt ceva de care suferim cu toţii, aşa că poate părea dificil să începem conversaţia, însă nu uitaţi că este un lucru normal şi cu care se identifică oricine. E posibil chiar să vă apropie de persoana la care apelaţi şi să-i fiţi şi ei de ajutor! Dacă simţiţi că nu e nimeni în jur cu care să vorbiţi în clipa de faţă, e în regulă; din fericire, există specialişti la care să apelaţi. În funcţie de persoana la care puteţi avea acces în circumstanţele dumneavoastră (cum ar fi constrângerile geografice, culturale, chiar financiare), puteţi lua legătura cu un doctor, cu un terapeut sau cu un consilier, puteţi suna la o linie de asistenţă telefonică gratuită sau chiar puteţi recurge la o sesiune de chat online - orice conexiune umană înseamnă ceva. Nu trebuie să ajungeţi într-o criză înainte de a lua legătura cu ei, puteţi chiar să cereţi ajutor ca să exersaţi sau doar să stabiliţi o conexiune. Specialiştii sunt instruiţi să vă trateze cu respect, fără să vă judece, şi le-au auzit deja pe toate; · aşa că nu vor f r şocaţi de ceea ce le veţi spune. Cel mai important, specialiştii îşi iau angajamentul să păstreze totul confidenţial - dacă aveţi vreo îndoială, întrebaţi-i. Cu oricine aţi decide să vorbiţi, gândiţi-vă ce doriţi să spuneţi şi cât de multe lucruri vreţi să împărtăşiţi. Este povestea dumneavoastră şi controlaţi măsura în care faceţi destăinuiri - chiar dacă nu e vorba decât de faptul că aveţi nevoie de ajutor. E un început.

94

N o a ptea în ca re a m înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

ÎN CAZ DE URGENŢĂ În viaţă, uneori, l ucruri l e ne copleşesc până si mţi m că am aj uns la capătul puteri lor. Sau o suferi nţă care ne fierbe la foc m i c ne îm p i n ge la o l i m ită din care nu mai credem că ne putem reve n i . Dacă aţi avut i m presia vreodată că aţi fost în perico l să vă faceţi rău dumneavoastră sau altora, cel mai bun l ucru ar fi să l uaţi legătura cu altă persoană. Discuţia cu altci neva vă poate aduce cu picioarele pe pământ, pune l ucruri le într-o altă perspectivă şi vă oferă speranţă. În cel mai rău caz, vă poate distrage atenţia până când ieşiţi di ntr-o stare de spirit distructivă care poate sch i m ba în total i tate fe l u l în care vă si mţiţi . Apelaţi l a ci neva în care aveţi încredere, sunaţi la o l i nie de asistenţă telefon ică sau, în caz de urgenţă, mergeţi la cel mai apropiat spital. Chiar dacă nu aveţi chef de vorbă sau dacă vă e teamă să discutaţi , în cazul în care ştiţi că aveţi probleme, mergeţi pur şi s i m p l u într-un loc unde n u sunteţi s i n gur şi vă si mţiţi î n si guranţă. Poate nu credeţi că doctorul dumneavoastră ar fi persoana potrivită pentru problemele de sănătate m i ntală, dar poate fi cel mai bun! U n m edic vă poate evalua personal, punând un diagnostic şi tri m i ţându-vă mai departe la vreun specialist. Încercaţi să fiţi cât mai descri ptiv şi mai sincer cu puti nţă - este de înţel es să vă si mţiţi agitat, aşa că aţi putea pregăti dinai nte ceea ce aveţi de spus, scri ind pe o foaie sau chiar veni n d îm preună cu ci 11eva care să vă sprij i ne. Cel mai i m portant l ucru este să mergeţi. N u l uaţi n iciodată decizii îni:r-o stare emoţională i ntensă şi n u uitaţi că, i ndiferent ce se întâmplă în viaţa dum­ neavoastră, senti mentul este tem porar. Există mereu ceva pe care abso l ut fiecare di ntre noi îl poate face, i ndiferent dacă se va întâmpla mâine (când avem un plan) sau doar cu trecerea ti m pului. Ci rcumstanţele se sch i m bă întotdeauna - aşadar, n u faceţi vreun l ucru pe care n u-l puteţi sch i m ba. 95

Căde ri l e n e rvoase pot fî un sa l t . 1 n a i n te. /\

Noapte bună Mâine este o nouă zi. Indiferent dacă este literal­ mente o singură noapte sau dacă e vorba despre o perioadă dificilă, dacă puteţi trece peste ea, veţi primi o şansă la o nouă încercare. Chiar de n-aţi izbutit încă să învingeţi, gândiţi-vă la un lucru pe care l-aţi putea încerca mâine ca să faceţi un pas înainte spre a vă simţi mai bine. Poate că nu trebuie decât să găsiţi un moment să vă trageţi răsuflarea, să încercaţi să vă simţiţi prezent sau să practicaţi mindful­ ness. Nu vă suprasolicitaţi, dar simţiţi-vă încrezător că acum ştiţi că există lucruri pe care le puteţi face pentru a vă îmbunătăţi starea. Fiecare răsărit de soare aduce şansa de a o lua de la capăt, cu un plus de energie, având ocazia de a face o schimbare. Clişeul spune că noaptea este mai întunecată chiar înainte să se crape de ziuă, dar se întâmplă adeseori ca în acele momente de confruntare şi de reflecţie să avem ceva de învăţat. Uneori, vremurile de nesiguranţă, perioadele în care ne simţim rău ne pot împinge să înţelegem sau să recunoaştem în sfârşit ceva - căderile nervoase pot fi un salt înainte. Ne petrecem o parte atât de însemnată din viaţă fugind de probleme încât, dacă barajul se rupe într-o clipă dramatică, este posibil să se elibereze adevărul, în cele din urmă. Poate fi supărător să clacăm, dar vestea bună este că dacă simţiţi că aţi ajuns în fundul prăpastiei, singurul drum pe care îl aveţi este în sus. Vă pot spune că am trăit de nenumărate ori în viaţă senzaţia că nu mai pot zări lumina, dar a existat mereu o cale. Indiferent' dacă m-am ridicat singur, dacă am fost purtat de oamenii din jur sau dacă trecerea timpului mi-a schimbat punctul de vedere - întotdeauna există ziua de mâine. 97

artea a II-

Partea a II-a A

MAI N E

/

Această secti, une este dedicată situati, i lor care perm it să faceţi unele m ici sch i m bări care, în câteva z i l e, ar trebui să vă aj ute m i ntea să aveţi parte de mai puţi ne nopţi difici le. Sunt anum ite l ucruri la îndemâna noastră pentru a valorifica la maxi m um situatia în care ne aflăm. Odată ce căpătăm starea de spi rit potrivită, atunci vom fi într-o poziţie di n care ne putem gândi la l ucruri mai i m portante.

Noaptea în care am învins gândurile negre

Ne vom referi acum la conceptele de bază necesare pentru un impuls pozitiv. Dacă sunteţi ca mine şi aveţi nevoie de tot ajutorul pe care-l puteţi obţine, de ce să nu vă ajutaţi singur? O să trecem în revistă diferitele aspecte ale vieţii despre care s-a dovedit că vă afectează sănătatea mintală. Puteţi decide ce anume are noimă pentru cir­ cumstanţele în care vă găsiţi şi ce funcţionează în cazul dumneavoastră - este posibil să puneţi deja în practică o parte dintre ele sau niciunul - şi să le daţi o şansă. Hei, dacă reiese că deja le aplicaţi pe toate, felicitări! Mergeţi mai departe şi fiţi înfloritor! În caz contrar, puneţi-vă pe treabă. NU SUNTETI ' DUMNEZEU (ÎMI PARE RĂU)

O realitate a vieţii cu care eu, personal, refuz să mă-mpac este că nu putem controla totul. O parte din complexul meu clasic este că, drept rezultat al copilăriei haotice, cer perfecţiune şi control total asupra fiecărui aspect al vieţii mele. Totul trebuie să fie optimizat, iar cel mai mic inconvenient este o calamitate. Trăiesc călăuzit de expresia „dacă vrei să faci un lucru cum trebuie, fă-l singur", ba chiar şi mor din cauza ei, căci este epuizantă şi mă face să mă simt plin de resentimente. Chiar dacă mă pricep să ignor factori care sunt cu desăvârşire în afara autorităţii mele, dacă există o şansă oricât de infimă să pot interveni... Nu pot s-o las să treacă. Mă străduiesc să devin din ce în ce mai bun. Indiferent cât de mult vă afectează sau vă irită, nu puteţi să-i controlaţi pe ceilalti din jur, nu puteţi controla ce se întâmplă în eveniment zilei sau schimba vremea aspră ce stă să vină şi c -- · eninţă să vă scoată în evidenţă suferinţa atunc ·�n şiţi afară în şosete ca să reciclaţi toate cutiil � 's'f1 � pe care le-aţi strâns f!j

i�

'-,;

"Y

101

DANIEL HOWELL

săptămâni întregi. Dedicăm cu toţii o grămadă de energie mentală grijilor şi enervărilor provocate de trei chestiuni pe care nu le putem influenţa - dar, la începutul acestei părţi, vă dau oficial permisiunea să faceţi o pauză în privinţa acestui obicei inutil. Să acordăm atenţia şi timpul nostru lucrurilor pe care le putem îmbunătăţi.

N u uitaţi că n i m i c di n cartea de faţă n u este menit să în locuiască sfaturi le unui specialist. Dacă apelaţi la un terapeut sau la alt special ist, ar trebui să vă înţeleagă cum se cuvi ne per­ sonalitatea şi ci rcumstanţele unice! Puteţi oricând să cereţi părerea unui profesion ist despre orice idee expusă în această carte, pentru a vedea dacă funcţionează în cazul dum nea­ voastră sau, în situaţia în care pagi n i l e de faţă vă încurajează să apelaţi la aj utor, e nemai pomen it. Poate fi vorba despre un prieten de încredere, despre o persoană cal ificată di n domeniul servici i lor medicale sau despre un bătrân cu scaun la cap şi care a apărut ca pri n farmec pe o bancă, îm părţi nd sfaturi p l i ne de înţe lepci une. CALMAŢl•VĂ ŞI LUAŢl•O ÎNCET

Oricât de distractiv e să vă treziţi într-o dimineaţă şi să hotărâţi că vă schimbaţi în totalitate viaţa, probabil nu-i o idee bună. E-n regulă; şi eu am fantezii să mă mut din senin în altă ţară, scăpând de jumătate dintre amici, angajându-mă ca ucenic patiser într-un oraş imaginar din Europa şi trăind ca prin magie o viaţă ireală, ca într-un vis, în care n-am nicio grijă... dar poate că nu trebuia decât să trag draperiile. Nu judec pe nimeni. Luaţi lucrurile pas cu pas. Dacă vă întrebaţi cum de o grămadă de lucruri mărunte pot să schimbe felul în care 102

Noaptea în care am învins gânduri le negre

vă simţiţi, îngăduiţi-vă să o luaţi încet şi să fiţi mândru de dumneavoastră. Şi încercaţi un singur lucru pentru a vă îmbunătăţi viaţa de zi cu zi. Vă ajută, totodată, să vă con­ centraţi asupra a ceea ce faceţi chiar în acest moment, nu să vă gândiţi ce „ar trebui să faceţi" şi să vă transformaţi în acel ghem mistuitor şi inutil de anxietate. Epuizarea chiar există şi, mai ales dacă vă simţiţi cu moralul la pământ, apreciez dorinţa de a trece la treabă pentru ca viaţa să vă capete altă turnură - nu o faceţi însă la 1 ooo de km/ oră, când un singur lucru mărunt care merge greşit erupe într-o minge de foc, provocând o cădere nervoasă chiar mai spectaculoasă decât cea care v-a determinat din capului locului să doriţi să vă îmbună­ tăţiţi viaţa. Aveţi răbdare, stabiliţi obiective realizabile, fiţi mândru de progresele dumneavoastră... şi calmaţi-vă. RECULA CELOR CINCI MINUTE

Nu este vorba despre cât timp poate să zacă mâncarea pe podea înainte s-o mâncaţi - mă dezgustaţi! Ci despre un adevărat masterclass de motivare. Ne spunem adeseori că „nu avem energia" sau motivarea să facem ceva, dar de obicei motivarea intră în acţiune după ce începem, nu înainte, aşa că totul ţine de a vă încuraja să faceţi primul pas. Fiind persoana care tergi­ versează lucrurile cel mai mult de pe toată planeta, sunt îndreptăţit să spun: dacă amânaţi ceva în speranţa că vă veţi „simţi motivat" mai târziu să o faceţi înseamnă, de obicei, că nu veţi mai începe niciodată. Uneori, când facem chiar şi cel mai mărunt prim pas, brusc nu mai pare deloc atât de intimidant. Un pas mic pentru dumneavoastră... va fi probabil un salt uriaş pentru dumneavoastră. 103

An gaj aţi -vă p ur ş i s i m p i u să faceţi ceva ti m p de ci n ci m i n ute. C i n ci m i n ute, a po i aveţi vo i e să vă o p ri ţi .

No aptea în care am învins gânduri le negre

Pot fi categorisit drept un perfecţionist al tergiver­ sării. Sau cea mai leneşă persoană obsedată de muncă. Poate că pare un oximoron (sau doar o idioţenie), dar e posibil să aveţi nevoie să reformulaţi felul în care priviţi tergiversarea. Obişnuiam să cred că tărăgănarea mea însemna că nu vreau să muncesc, ci să fac ceva distractiv. Nu are însă sens, căci acum aleg ce muncă să fac - având în vedere că sunt pasionat de ea -, iar când mă blochez în ceva de care mă ocup, mă extenuez cu entuziasm până mă autodistrug definitiv. Tergiversarea se referă la frică. Teama că sarcina pe care o aveţi în faţă va fi dificilă, că va fi copleşitoare, că puteţi da greş. Dacă aş sta fără niciun scop, actualizând aceleaşi două aplicaţii de pe telefon vreme de două ore, folosindu-le ca „alternativă distractivă" pentru a tergiversa acel lucru pe care nu vreau să-l fac, de fapt nu mă distrez deloc, ci doar îmi prelungesc suferinţa, neizbutind sub nicio formă să mă bucur de activitatea cu care tărăgănez munca şi simţin­ du-mă îngrozitor în tot timpul ăsta. Dacă sunteţi genul care tergiversează tot, nu înseamnă că sunteţi un om rău. În realitate, probabil că înseamnă că vă pasă mai mult de ceea ce aveţi de făcut decât omului de rând, deoarece nu doriţi să faceţi o treabă de mântuială. Vreau întotdeauna ca totul să fie perfect, motiv pentru care încep atât de greu să mă ocup de orice lucru, căci este ceva înspăimân­ tător - şi aici se aplică regula celor cinci minute. Angajaţi-vă pur şi simplu să faceţi ceva timp de cinci minute. Cinci minute, apoi aveţi voie să vă opriţi. Potriviţi chiar şi un cronometru. Blocaţi-vă în muncă şi pariez că, după ce trec cele cinci minute, veţi descoperi ca prin magie că sunteţi dispus să continuaţi. Se dovedeşte că lucrul respectiv nu era coşmarul oribil de care vă temeaţi, ci vă era doar frică să începeţi. Putem compara situaţia cu încercarea de a vă menţine mintea ,,în prezent", nu să vă faceţi griji ipotetice despre viitor. 105

DANIEL HOWELL

N-am scris cartea asta în cinci minute, dar puteţi fi al naibii de siguri că de îndată ce-am început, m-am trezit cumva cinci ore mai târziu dactilografiind. Chiar dacă sarcina este uriaşă, durează mult şi vă chinuie, spuneţi-vă că veţi duce la îndeplinire cel mai ridicol de neînsemnat volum de muncă, doar începutul, şi este posibil să descoperiţi că din greşeală aţi atacat toată treaba. Dacă nu, atunci e-n regulă. În definitiv, v-aţi dat permisiunea să vă opriţi.

ACTIVITATEA Există o legătură între ceea ce face m şi fe l ul în care ne s i mti, m, si , ea este vala b i l ă în am be l e sensuri : fe l u l în care ne si mti, m i nfl uentează ceea , ce facem , iar ceea ce facem afectează di rect modul în care ne s i mţi m . Când n e si mţi m l a pământ, e s i m p l u s ă crede m că n u p ute m face n i m i c î n privi nţa asta. U n eori, există situaţi i pe care n u le p ute m contro l a - dar întotdeauna p ute m al ege să face m ceva care să ne fie de fo l os pe ntru starea noastră de spi rit.

DANIEL HOWELL

Bucla de reactie Creierul are un nărav implicit care fie se dovedeşte oarecum util, fie ne sabotează în totalitate. Când ne simţim bine, vrem să facem lucruri care să ne determine să ne simţim bine în continuare, cum ar fi să atingem obiective care par a ne oferi satisfacţii, să fim creativi, să facem exerciţii fizice etc. Fără să ne dăm seama, o stare pozitivă de spirit ne face să dorim să ne continuăm avântul pozitiv. Acelaşi lucru este valabil şi pentru contrariu. Când ne simţim rău, tindem să vrem să facem genul de lucruri care, în cele din urmă, ne fac să ne simţim şi mai rău. Dacă suntem stresaţi şi obosiţi, nu vrem să muncim - şi atunci ne simţim rău. Sau amânăm să facem un duş sau să spălăm rufe - şi mai târziu ne simţim rău. Când avem această stare de spirit negativă, bulgărele de zăpadă se rostogoleşte până când viaţa pare o avalanşă de neoprit. Acesta-i momentul în care ne spunem că suntem netrebnici sau nu suficient de buni. Se pot produce alte consecinţe, în care oamenii vă critică sau trebuie să faceţi compromisuri în privinţa lucrurilor pe care le doriţi. Fără să ne dăm seama, suntem prinşi în capcana unui cerc vicios în care ne simţim prost, aşa că facem mai puţin, deci ne simţim şi mai rău - dar putem alege să dăm altă turnură situaţiei. Faceţi o pauză pentru a vă gândi la ceea ce aţi făcut recent. Simţiţi că sunteţi pe val? Sau lucrurile sunt un chin? Gestionaţi aspectele de bază precum mâncatul, dormitul şi munca? Vă rezervaţi timp pentru a face activităţile pe care le savuraţi? Sau nu cumva aceste lucruri vă irosesc prea multă energie şi simţiţi că n-aveţi îndeajuns de mult timp sau spaţiu? Există poate unele obiceiuri inutile despre care ştiţi că le practicaţi în exces? 108

Noaptea în care am învins gânduril e negre

Dacă sunteţi prins în acest ciclu, nu se întâmplă din cauză că sunteţi un ratat, ci pur şi simplu pentru că vă găsiţi în zona în care spirala negativă preia controlul. Gândiţi-vă că e ca şi cum proasta dispoziţie ar lua aceste decizii în locul dumneavoastră. Nu este o alegere pe care o faceţi conştient.

Propulsia pozitivă Partea bună este că planificarea unei activităţi pozitive vă poate îmbunătăţi starea de spirit şi vă poate aşeza pe drumul corect. Nu trebuie să aşteptaţi să vă simţiţi mai bine ca prin minune sau ca un lucru pe care nu-l puteţi controla să se dovedească unul norocos; putem da un imbold dispoziţiei noastre oricând dorim. În perioadele în care şi eu m-am luptat cu depresia - uneori o zi, alteori săptămâni la rând -, obişnuiam să spun că existau „zile rele", când pur şi simplu trebuia să accept că sănătatea mea mintală era atât de proastă, încât nu eram bun de nimic. Deşi este important să fim cinstiţi cu noi înşine şi să facem o pauză dacă simţim nevoia, eu greşeam când spuneam că sunt nevoit să-mi accept situaţia şi să mă descurc, zăcând cu faţa în jos pe duşumea, înfundat până la gât într-un morman de snackuri bej şi de pături. Dacă înţelegem legătura dintre gândurile noastre, felul în care gândurile respective ne fac să ne simţim şi modul în care sentimentele ne influenţează acţiunile, putem alege să întreprindem ceva care ne impulsionează starea bună de spirit. Indiferent dacă suntem sau nu deprimaţi, acest principiu se aplică pentru toate şi este un lucru pe care trebuie să-l ţinem minte mereu. Puterea e la îndemâna fiecăruia. 109

DANIEL HOWELL

Cele trei tipuri de activităţi sunt: ACTIVITĂŢI DE RUTINĂ

Parte din rutina dumneavoastră zilnică. Îngrijire personală de bază şi întreţinere vitală. Hrană, duş, spălat pe dinţi. Importante pentru funcţionarea ca fiinţă umană şi fundamentale pentru a ne simţi bine. ACTIVITĂŢI NECESARE

Sunt lucrurile pe care trebuie să le faceţi. Să mergeţi la muncă sau la cursuri, să finalizaţi proiecte, să plătiţi facturile. Dacă nu le faceţi, probabil că vor exista consecinţe negative - dar când le efectuaţi, aveţi o senzaţie de reuşită şi un rost. Scopul meu este să mă simt nemulţumit plătind facturile. Ştiu că internetul nelimitat este necesar pentru stilul meu de viaţă, dar îmi rezerv dreptul de a mă văicări că este atât de costisitor. ACTIVITĂŢI PLĂCUTE

Nu, nu doar aia - bang! Obsedatule! Este orice lucru pe care-l savuraţi. Dacă vă concentraţi tot timpul şi energia asupra chestiunilor de bază şi obligaţiilor, viaţa vi se va părea destul de searbădă. Aşadar, da, literal, ştiinţific, psihologic, este profund important să vă distraţi. Mai dificil este să păstraţi echilibrul.

110

Noaptea în care am învins gândurile negre

Stabi l i rea priorităţi lor (adică tergiversarea profesionistă) Nu cred că provoc vreo controversă dacă presupun că dumneavoastră, ca şi mine, simţiţi rareori că ţineţi frâiele absolut tuturor lucrurilor şi că în viaţa asta nu vă mai aşteaptă nimic de îmbunătăţit de-acum încolo. Dacă greşesc, aruncaţi această carte spre prima persoană despre care credeţi că are nevoie de ea. Problema, când doriţi să începeţi să daţi o altă turnură lucrurilor, constă în stabilirea unor priorităţi între aspectele existenţei dumneavoastră - dar timpul costă bani. Sau să spunem că banii sunt starea dumnea­ voastră metaforică de spirit şi intervalul de timp de care aveţi nevoie pentru ca dispoziţia să vi se îmbunătăţească trebuie să fie cât mai scurt. Aşa că e momentul să vă îmbogăţiţi rapid ... emoţional. PASUL1: CÂNDIŢI-VĂ � TO!'TE LUCRURILE PE CARE TREBUIE SA LE INDEPLINIŢI

Aveţi atâtea de dus încât de-abia vă mai puteţi numi om? Poate să pară evident, dar, într-o după-amiază incredibil de anxioasă, după un şir de zile stresante sau când vă găsiţi într-o grotă adâncă a depresiei, este posibil să fi uitat să dormiţi suficient, să mai mâncaţi sau să faceţi baie - şi aţi ajuns o potaie puturoasă. Care sunt sarcinile pe care trebuie să le duceţi la bun sfârşit? Enumeraţi toate lucrurile pe care le aveţi în minte, care au năvălit literalmente peste starea dumnea­ voastră de spirit, sporind presiunea. 111

DANIEL HDWELL

Ce ar putea să vă facă plăcere? Există ceva ce de-abia aşteptaţi să faceţi? O activitate amuzantă pentru care căutaţi o scuză să o aprobaţi? Da, este un licăr de speranţă. Agăţaţi-vă de aceste lucruri. PASULZ: STABILITI , , PRIORITĂTILE

Cât efort depuneţi pentru a face un anumit lucru? Cât de bine vă veţi simţi dacă îl faceţi? Treceţi în revistă fiecare sarcină, hotărând dacă necesită un efort redus sau sporit - şi dacă are o valoare ridicată sau scăzută. Asta ar trebui să vă arate care sunt activităţile care-s cu adevărat simplu de făcut şi, de asemenea, vă vor determina să vă simţiţi mai bine (cum ar fi mâncatul), dar şi cele care sunt incredibil de dificile şi nicidecum foarte folositoare (cum ar fi reorganizarea întregii garderobe, de la haine deschise la culoare la cele închise, lucru pe care se poate sau nu ca eu să-l fi făcut recent, fără niciun motiv sau utilitate aparentă). Apoi, dacă vreţi să vă simţiţi mai bine, îndepliniţi lucrurile în cea mai eficientă ordine pentru starea dum­ neavoastră de spirit!

Noaptea în care am învins gândurile negre

1111 EFORT SCĂZUT

VALOARE R I DICATĂ

VALOARE SCĂZUTĂ

Păstraţi pentru mai târziu • Bateţi darabana • C i ugu l i ţi-vă ungh i i l e • Beţi n i şte apă • Răs pundeţi l a mesaj ul • Suciţi sulul de hârtie i gi­ unei rude în grijorate e n i că pentru a sta cu faţa • A m i n tiţi-vă să vă încăr­ corectă în suport caţi telefonul care stă să • Aranjaţi-vă părul în ogl i n­ I • • dă ti m p de o oră

EFORT Planificaţi pentru mai Astea pot să aştepte • Încercaţi să deschideţi o RI DICAT târziu

• Rescrieţi-vă CV-ul n ucă de cocos • Com p l etaţi o declara­ • Daţi jos toate perde l e l e şi ţie fiscală curăţaţi-le „ I I ,. I • Reorganizaţi-vă b i b l i ote­ : ca în fun cţie de culoare • Scrieţi o carte de 320 de • Reden um iţi şi sortaţi fi­ pagi n i şierele di n di rectorul dumneavoastră cu meme

Mai tehnic, acestei metode i se spune şi „matricea valoare/efort", dar îmi place să mă gândesc la ea ca la o metodă de tergiversare aprobată profesional - mi se pare că trişez, dar mă face să mă simt bine. Se vădeşte că tergiversarea este unul dintre acele standarde sociale pe care societatea noastră modernă le-a creat pentru a pune presiune asupra noastră şi a ne face să ne simţim prost în mod constant, fără niciun motiv întemeiat, deşi am fi putut face ceva de la bun început în privinţa asta. Stabilirea priorităţilor în funcţie de efortul necesar pentru realizarea lor şi de valoarea pe care o au pentru dumneavoastră vă conferă o îmbunătăţire substanţială a stării de spirit şi reprezintă o modalitate infailibilă de 113

DANIEL HOWELL

ameliorare a stării mentale, simţind că puteţi să controlaţi situaţia. Sarcinile care necesită un efort redus şi care au o valoare ridicată sunt cele pe care le puteţi efectua în acea stare de paralizie a tergiversării sau atunci când totul vi se pare un chin. Vă vor face să vă simţiţi desăvârşit şi pot fi gestionate pe pilot automat dacă aveţi „una dintre zilele acelea cu probleme mentale". Nimeni nu vă va acuza că trişaţi pentru că obţineţi aceste victorii facile savuraţi-le. Sarcinile cu efort sporit şi de valoare ridicată sunt cele care sunt importante, dar necesită în mod limpede mai multă planificare şi reflecţie. Aşadar, în loc să vă închipuiţi acum grozăvia şi să asudaţi sub lumina reflec­ toarelor în timp ce lăsaţi înspăimântat ziua să se scurgă, mai bine începeţi să le puneţi la cale şi să vă îngăduiţi să tăiaţi iniţial alte lucruri de pe listă. Separaţi ceea ce puteţi, în mod realist, să faceţi acum de ceea ce nu puteţi face decât ulterior şi concentraţi-vă asupra prezentu­ lui. Când cochetaţi cu ideea de a ataca sarcina care vă îngrozeşte, analizaţi-o, încercaţi-o cinci minute, aveţi răbdare cu dumneavoastră înşivă şi nu uitaţi că, oricât de catastrofică ar putea să încerce să vă convingă creierul că este, în realitate nu-i vreun meteorit gigantic care ameninţă să se prăbuşească din spaţiu şi să vă anihileze întreaga existenţă. Dacă are o valoare scăzută, dar necesită un efort sporit, lăsaţi-o deoparte până când sunteţi pregătit.

Aviz: Nu sunt responsabil dacă aţi clasificat în această categorie „stingerea focului din camera mea în momentul ăsta", apoi aţi tergiversat sarcina. Depinde de dumneavoastră să folosiţi matricea într-un mod res­ ponsabil.

114

N o a ptea în care am înv i n s gân d u r i l e n e gre

Gata cu scuzele Când vine momentul să îndeplinească sarcm1, oamenii se pricep de minune să inventeze motive care le aduc bătăi de cap - şi se chinuie să înceapă. Dacă avem o sănătate mintală bună, vom planifica şi vom stabili priorităţi mai bine în mod natural; dacă trecem printr-o perioadă proastă, se poate să ne simţim copleşiţi şi să fim nevoiţi să ne reamintim chestiunile de bază. Nu doresc să vă atac inteligenţa cu următoarele informaţii care, probabil, sunt fundamentale în cel mai profund mod, aşa că hai să le reformulăm ca şi cum aş vorbi singur, în clipele în care ştiu că aveam categoric nevoie să aud lucrurile astea. Cunoaşte-te pe tine însuţi - fii sincer cu ceea ce eşti. Dacă te dai jos din pat la 10 dimineaţa, nu te purta ca şi cum ai putea să te trezeşti ca prin magie în zori fluierând vesel prin natura sălbatică, deoarece o să te prăbuşeşti o oră mai târziu, iar restul zilei va fi pierdută. Fă lucruri care necesită un efort redus când ştii că ai puţină energie, ocupă-te de ceea ce-ţi cere un efort sporit când ştii că eşti treaz şi capabil. Fii dedicat - probabilitatea de a duce la sfârşit sarcinile este mai mare când ne luăm angajamentul şi ne asumăm responsabilitatea pentru ele. În loc de senzaţia clară că o să le faci „pe toate", spune-ţi că vei face doar acel lucru care este cel mai important. Transformă-l în realitate - pune-I pe foaie. Trece-l în agendă. Fii pedant cu tine însuţi. Planifică 115

DANIEL HOWELL

fiecare oră a zilei, fiecare microsecundă a procesului. Planifică-ţi întâlnirile cu ceilalţi, astfel încât să te asiguri că vei fi prezent, şi asumă-ţi responsabilitatea. Aminteş­ te-ţi ce faci, când o faci şi, cel mai important, de ce o faci şi cum îţi va fi de ajutor. Tind să abordez o situaţie faţă de care m-am angajat cu multe luni înainte, simţind o furie criminală faţă de sinele meu din trecut, uitând cu desăvârşire importanţa sarcinii respective, oricare ar fi ea - ajută-te să ţi-o aminteşti. În final: distrează-te - dacă, până la urmă, nu faci o prioritate din a te bucura de viaţă, în mod categoric şi măsurabil te vei pricepe mai puţin să faci toate celelalte lucruri mai puţin distractive pe care este posibil să îţi spui că trebuie să le faci în loc să te distrezi. Acesta-i un mod fundamental de îngrijire personală şi, totodată, o manieră bună pentru a vedea când te porţi aşa cum se cuvine cu tine însuţi - este perfect rezonabil să faci o pauză ca să ieşi la plimbare sau să asculţi muzică. Dacă îţi spui: ,,Nu, creatură mâloasă şi oribil de dezgustătoare, treci înapoi la treburile pe care eşti obligat să le faci, idiotule abject, cum îndrăzneşti să fii aşa de delăsător, mi-e scârbă de tine", atunci nu eşti nici rezonabil şi nici nu ai dreptate. Odihna s-a dovedit a fi esenţială pentru studiu şi pentru productivitate. De asemenea, să îndeplineşti lucrurile care îţi plac reprezintă o bună resetare emoţională şi energetică - poţi să munceşti tot weekendul, dar dacă îţi permiţi o seară în care să te ocupi cu ceva amuzant, s-ar putea să descoperi că eşti mai concentrat şi mai productiv în ziua următoare. Dedică-te distracţiei. Sunt celebru pentru faptul că mă dedic proiecte­ lor într-o manieră exagerată şi ador să-mi impun un ter­ men-limită ameninţător pentru motivaţie (căci nimic nu 116

Noaptea în care am învins gândurile negre

mă face să trec la treabă ca vinovăţia şi ruşinea). Strategia mea preferată este să merg pe linia în care viaţa poate să mi se prăbuşească într-un dezastru total dacă nu fac ceva, aşa că trebuie să-mi reamintesc constant că dacă încerc să mă ocup de treabă doar cinci minute, probabil că o s-o termin şi nu sunt nevoit să aştept până în ultima clipă, când îndes totul într-o nebunie alimentată cu cofeină. Am început o lucrare de curs pentru facultatea de drept la ora 3 ale dimineţii în care trebuia s-o predau. N-o s-o mai fac niciodată.

Pol iţia gândi ri i Cum am discutat mai devreme, unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le ţineţi minte este acela că nu sunteţi totuna cu gândurile dumnea­ voastră. Gândurile vă sunt determinate de impulsuri, sunt influenţate de felul în care vă simţiţi şi de ceea ce faceţi, sunt modelate de experienţele vieţii. Nu-i sur­ prinzător că dacă încercăm să întreprindem ceva ce nu dorim, gândurile pot să se iţească cu sugestii inutile de genul: • ,, N-o să- m i placă asta." • ,, N-o să mă pricep la asta." • ,, N u am energie pentru asta." • ,, N u merit să fac asta." • ., Dacă vom it cu boltă?" • ,,Ce sens are?"

117

DANIEL HOWELL

A vă lăsa în voia acestui tip de gânduri poate fi toxic şi vă poate obstrucţiona total capacitatea de a îndeplini cu succes lucrul de care vă ocupaţi. Acesta-i momentul în care trebuie să vă faceţi mintea să devină „conştientă". Când gândul îşi face apariţia, remarcaţi-l, apoi încercaţi să-l puneţi sub semnul întrebării. De unde a apărut acel gând? De ce vă temeţi? Este real sau, dacă vă ţineţi de plan, veţi fi în regulă? Dacă nu reuşiţi să-i găsiţi o explicaţie şi este greu de ignorat, nu uitaţi că nu-i decât un gând din capul dumneavoastră şi lăsaţi-l să-l dispară.

Cunoaşteţi-vă propria persoană Cei mai mulţi dintre noi călătoresc prin viaţă fără să analizeze fiecare lucru pe care îl fac, de ce îl fac şi cum se simt din cauza lui - pentru că nu suntem nişte ciudaţi. Totuşi, dacă începem să acordăm atenţie relaţiei dintre ceea ce facem şi modul în care ne simţim, putem merge mai departe în viaţă cu un plan despre care ştim că func­ ţionează. Dacă vă gândiţi la săptămâna trecută, care a fost cea mai bună zi? Dar cea mai rea? Ce simţeaţi şi ce făceaţi? Oamenii sunt predispuşi la alt comportament nefolositor numit congruenţă a stării de spirit - ceea ce înseamnă că atunci când ne simţim deprimaţi, ne amintim şi scoatem în evidenţă celelalte momente în care ne simţim deprimaţi, iar când ne simţim bine tindem să conectăm amintirile pozitive şi să avem o perspectivă mai roz asupra vieţii. Prin urmare, când v-aţi gândit la săptămâna trecută, probabil creierul dumneavoastră 118

Noaptea în care am învi ns gândurile negre

a plecat să pescuiască un moment în care v-aţi simţit într-un mod asemănător celui în care vă simţiţi acum? Dacă vi s-a părut că a fost o clipă şocantă de clarviziune în care v-am citit mintea şi credeţi că-s vreun spiritist ... nu ştiu dacă asta face ca spectacolele de magie să devină brusc dezamăgitoare sau ca ştiinţa behavioristă elementară să pară impresionantă. Se dovedeşte că nu suntem atât de complicaţi, ci că suntem programaţi cu o grămadă de rutine inutile, pe care, în mod ideal, le-aş elimina scanând creierul de viruşi. Eu, personal, îmi pierd din vedere sentimentele mult prea des. Dacă am o zi nemaipomenită, mă simt în general optimist şi nu izbutesc să mă regăsesc în perioadele recente în care aveam impresia că totul este prăpăd şi tristeţe. Într-o zi rea, mă chinui să găsesc o speranţă sau un sens în orice. Adevărul este că, în funcţie de felul în care ne este programată sănătatea mintală şi în relaţie cu lumea din jurul nostru, starea de spirit ne variază constant. Acesta-i motivul pentru care a băga de seamă, a observa şi a încerca să ţinem minte aceste amănunte poate fi o perspectivă foarte utilă. Dacă doriţi să puneţi aceste lucruri pe foaie, alegeţi o zi şi scrieţi ora, felul în care vă simţiţi şi cu ce anume vă ocupaţi atunci. Este important să înţelegeţi că niciodată nu se întâmplă să nu faceţi nimic. Chiar dacă petreceţi după-amiaza într-o stare de aţipeală constantă, urmărind clipuri video cu căţei cărora le sunt prezentaţi pentru întâia oară nişte bebeluşi, aceasta-i o activitate validă şi notabilă. Va trezi în dumneavoastră o anume stare de spirit. Probabil un plâns necontrolat. Scrieţi prostia asta pe hârtie. Cum vă simţiţi?

119

DANIEL HOWELL STARE DE SPIRIT DE LA , LA 1 0

ZI/ORĂ

ACTIVITATE

Dum i n ică, ora 11

Încerc să găsesc capătul unei role de bandă adezivă

2

Dum i n ică, ora 1 5

C l i puri video cu căţei, mănânc îngheţată

Agitat emoţional, dar un 9?!

Dum i n ică, ora 1 6

M i grenă i n dusă de faptul că m i s-a con gelat creierul

3

Remarcati , , sti , i nta Încercaţi asta câteva zile sau o săptămână şi apoi faceţi un pas în spate şi analizaţi toate datele pe care le-aţi generat. Aţi reuşit - aţi făcut o cercetare ştiinţifică. Observaţi care sunt activităţile ce vă îmbunătăţesc sau vă înrăutăţesc starea de spirit - şi e posibil să descope­ riţi nişte surprize. Aţi putea remarca nişte corelări pe care nu le-aţi fi detectat înainte, cum ar fi să credeţi că „detestaţi să faceţi exerciţii fizice", dar după ce aţi ieşit la alergat v-aţi simţit mereu de nota 8 din 10 . În ceea ce mă priveşte, mi-am dat seama că dacă urmăresc ştirile de seară, mă simt mai rău şi devin mai stresat decât dacă le văd pe cele de dimineaţă (când am energia şi rezistenţa de a absorbi grozăviile de ultimă oră ale universului). De asemenea, mi-a fost profund benefic să aflu că dacă mă joc anumite jocuri competitive de tip „shooter" pe care le consider distractive, se pare ct devin în mod constant plin de furie în mijlocul unei după-amiezi 120

Noaptea în care am înv i ns gândurile negre

altfel tolerabile. Pur şi simplu, unele lucruri nu-s deloc utile pentru tensiunea mea arterială. De asemenea, poate fi bine să vedeţi cum vă simţiţi când/dacă vă apucaţi în sfârşit de acele sarcini necesare sau de rutină pe care le-aţi tot amânat. Dacă se dovedeşte că vă simţiţi în mod consecvent mai bine după ce vă terminaţi treburile casnice, dându-vă sentimentul că aveţi un sens şi că aţi realizat ceva, faptul că ştiţi că vă veţi simţi bine ulterior vă poate ajuta să evitaţi strigoiul tergiversării care vă ţine în loc. Având această perspectivă obiectivă a celui care sunteţi cu adevărat şi a felului în care munciţi (nu doar felul în care ne place să credem că muncim şi că . ne înţelegem pe noi înşine, care este probabil mult mai îngăduitor decât realitatea), vă puteţi planifica viaţa şi sarcinile pe care trebuie să le efectuaţi în jurul lucrurilor şi al momentelor în care ştiţi că veţi munci cel mai productiv şi veţi căpăta astfel cea mai bună stare de spirit. Desigur, este simplu să abordăm viaţa pe pilot automat, dar dacă începeţi vreodată să simţiţi că lucrurile ar putea fi mai simple sau dacă nu aveţi avântul ori energia să vă gândiţi cum să vă îmbunătăţiţi viaţa, acesta-i un avantaj care vă oferă un stimul. Simţiţi ceea ce faceţi. Controlaţi ceea ce faceţi. Puteţi controla într-o oarecare măsură felul în care vă simţiţi.

121

DANIEL HOWELL FIŢU I CĂ PENTRU ACTIVITĂŢI

• Ceea ce faceţi afectează fe l u l în care vă si mţiţi . • Tergiversarea înseamnă frică şi uneori sol uţia este pur ş i s i m p l u să înce peţi. • Îm părţiţi ceea ce trebuie să faceţi în activităţi: de ruti nă/necesare/de plăcere. • Determ i n aţi ce an ume merită să depuneţi eforturi şi ce are valoare. • Sta b i l iţi-vă priorităţi l e şi fiţi practic. • N u vă l ăsaţi gânduri l e să vă stea în cale. • Sărbătoriţi reuşite l e şi fiţi corect cu dumneavoastră înşivă. • Notaţi ce aţi făcut şi fe l u l în care v-aţi si mţit. • Învăţaţi de pe urma acestor l ucruri ş i mergeţi mai departe şti i nd cum funcţionaţi !

S i m t i ti ceea ce faceti . Co n t ro l ati ceea ce faceti . P uteti co n t ro l a 1 n t r-o o a reca re m ăs ură fe l u l în ca re vă s i m t i t i . )

)

)

)

)

)

A

)

)

M EDI U L AM BIANT /

Lumea di n j ur ne afectează sănătatea m i ntală la fel de m ult precum ceea ce se petrece în m i ntea noastră. Trebuie să facem tot ce dep i n de de noi pentru a transforma mediul în cel mai bun s paţi u în care putem trăi, fizic şi menta l .

Crearea unui mediu sigur şi comod în care să ne retragem este baza care ne poate sprijini în perioadele grele şi în cazul oricăror schimbări pe care dorim să le facem în viaţă. Întrebaţi-vă ce puteţi face pentru ca împrejurimile să vă îmbunătăţească sănătatea mintală, nu să vă provoace stres!

Casa este acolo unde este m i ntea Oamenii sunt obişnuiţi să aibă un loc în care să se întoarcă, în care să se simtă în siguranţă şi protejaţi - poate că nu e valabil pentru casa dumneavoastră, dar aşa ar trebui să fie. Cu toţii merităm un loc unde să ne simţim la adăpost - fizic şi psihic. Sunt suficiente câteva mici schimbări ale spaţiului dumneavoastră ca să puneţi lucrurile în mişcare, aşa încât să progresaţi în toate celelalte aspecte. Spaţiul dumneavoastră poate fi un conac, o căsuţă, un dormitor sau chiar un simplu pat într-un loc împărţit cu alţii - important este că aveţi control asupra lui. Nu vă frământaţi în privinţa părţilor pe care nu le puteţi influenţa şi concentraţi-vă asupra celor pe care le puteţi transforma. Chiar dacă spaţiul este temporar, este important să vă puneţi amprenta asupra lui pentru a simţi că îi aparţineţi. Am locuit într-o cameră de cămin studenţesc din Manchester care arăta ca un soi de temniţă medievală jilavă, cu o saltea la mâna a doua ce prezenta nişte pete misterioase - dar aţi face bine să credeţi că mi-am impus supremaţia asupra acelui mediu apăsător lipind afişe pe toţi pereţii şi înlăturând bezna cu o lampă decorativă cu lumină albastră strălucitoare. Era temniţa mea medievală jilavă. 125

DANIEL HOWELL

O CAMERĂ ORDONATĂ, O MINTE ORDONATĂ

Acesta e adevărul pe care adolescentul din mine pur şi simplu nu era pregătit să îl audă sau să îl accepte. Dacă mediul ambiant este dezordonat, vă poate stresa. Ştiu, chiar ştiu că grămada de haine din colţ - care poate găzdui o măruntă colonie de rozătoare sălbatice - pare un munte realmente inaccesibil de muncă fizică şi că e simplu, tehnic vorbind, să îl presaţi ca să intraţi şi să ieşiţi din cameră. Dar dacă spălaţi efectiv rufele, o să vă simţiţi mai bine. Un morman de vase murdare nu este doar o ameninţare biologică pe cale să se producă; este o cicăleală constantă asupra minţii dumneavoastră, care va adăuga un sentiment iminent de vinovăţie deloc de ajutor în privinţa tuturor celorlalte lucruri de care vă ocupaţi. Biroul haotic vă va îngreuna munca. Eliminând neîncetatele aduceri-aminte ale sarcinilor pe care „ar fi trebuit să le duc la bun sfârşit", veţi avea parte de spaţiul fizic şi de claritatea mentală necesară pentru a aborda provocările vieţii şi pentru a reflecta la lucrurile mai importante. Dacă vă simţiţi copleşit, începeţi şi atâta tot. Încercaţi cinci minute. Dacă vă simţiţi leneş... mişcaţi-vă fundul, pentru că probabil că vă veţi simţi mai bine după aceea. Doar să nu întreceţi măsura - unii oameni încearcă să compenseze cu sarcinile mărunte ca modalitate de a tărăgăna chestiunile mai însemnate, hotărând să îşi renoveze pe de-a-ntregul casele şi să desfacă fiecare sertar, numai pentru a se prăbuşi total la jumătatea drumului, înrăutăţind de fapt situaţia. Pentru început, spălaţi rufele şi atât. Lăsaţi decorator-ul interior plin de aspiraţii să viseze cu ochii deschişi, mai târziu! 126

Noaptea în care am învi ns gândurile negre

În cazul unora care citesc aceste rânduri, poate că este chinuitor de evident - probabil chiar copilăresc să li se reamintească să facă ordine, dar ţineţi cont că, mai întâi, unii oameni sunt doar nişte indivizi haotici şi dezordonaţi care pot fi mai stresaţi decât ar trebui să fie ( dacă e cazul dumneavoastră - da, este un atac la persoană), şi că, totodată, este posibil ca oricine trece printr-o problemă de sănătate mintală să aibă bătăi de cap cu chestiunile de bază şi să nu ştie de unde să înceapă. În perioadele din viaţă în care m-am simţit stresat din cale-afară sau blocat într-o depresie, casa a devenit o oglindire a sănătăţii mele mintale, înrăutăţin­ du-se pe măsură ce mă prăbuşeam mai adânc. Uneori, a lăsa lumina să intre în cameră şi a inspira aerul proaspăt reprezintă literalmente primul pas pentru a vă scoate din beznă. SĂ SE FACĂ LUMINĂ

Oamenii sunt, de fapt, doar nişte plante complicate. Mă uit uneori la una dintre plantele mele suculente care au mici probleme şi mă întreb dacă am putea face schimb de locuri - cactuşii nu se stresează, nu-i aşa? Avem nevoie de aer şi de lumină pentru a trăi. Lumina naturală controlează ritmurile circadiene care ne dictează somnul şi ciclurile de energie. Calitatea aerului pe care-l respirăm ne afectează limpezimea funcţionării creierului şi sănătatea pe terrrien lung. În funcţie de ceea ce puteţi obţine, încercaţi să lăsaţi înăuntru cât mai multă lumină diurnă şi permiteţi aerului să circule. Dacă n-aveţi prea multă lumină, folosiţi oglinzi. Dacă programul sau locul în care vă aflaţi pe planetă vă fac să n-aveţi parte de multă lumină naturală (sau sunteţi doar un nătărău insomniac ca mine), faceţi rost de o lampă cu lumină diurnă de 127

DANIEL HOWELL

genul acelora care sunt folosite frecvent pentru a trata „Tulburarea Afectivă de Sezon" pe timpul iernii - vă poate ajuta într-un mod incredibil. Faceţi ce vă stă în puteri. ÎNVERZIŢI-VĂ

Fiind un mândru tătic de plante, pot să pledez pentru puterea îngrijirii unor cactuşi - plantele din mediul dumneavoastră vă pot stimula bunăstarea mentală! Vă împrospătează aerul, fac spaţiul să arate mai drăguţ şi vă ajută să căpătaţi senzaţia că aveţi un sens pentru că îngrijiţi ceva (în ziua în care a înflorit „crinul păcii", m-am simţit mai mândru decât atunci când am luat carnetul de şofer). De obicei, sunt ieftine şi uşor de întreţinut, aşa că faceţi acest pas. Deveniţi o persoană amatoare de plante. Dar nu vă ataşaţi emoţional de un bonsai pe care îl cumpăraţi spontan şi pe care îl asasinaţi de îndată udându-l în exces... Menţionez lucrul ăsta fără vreun motiv anume.

Savuraţi pri vei iştea Un alt lucru de luat în seamă este felul în care obiectele pe care le zăriţi în spaţiul dumneavoastră vă fac să vă simţiţi. Tot ceea ce vedeţi are de obicei un context în spate, care provoacă un „declanşator de stare de spirit" diferit. Dacă observaţi ceva care vă face să vă simţiţi b-i ne sau vă oferă o amintire plăcută când treceţi pe lângă el, este un stimul constant pentru sănătatea dumneavoastră mintală. Dacă ceva arată rău 128

Noaptea în care am învins gânduri l e negre

sau stârneşte amintiri urâte, poate că nu v-aţi gândit la asta, dar îndepărtarea lui din faţa ochilor vă poate face să vă simţiţi bine mai des. Acum, nu spun să vă tapisaţi camera cu citate însufleţitoare şi afişe motivaţionale, cu excepţia situaţiei în care chiar vă place aşa ceva (să vă fie ruşine şi zeii să vă pedepsească !), doar uitaţi-vă în jur şi gândiţi-vă cum vă fac să vă simţiţi lucrurile din spaţiul dumneavoastră. Puneţi la vedere fotografii din vremurile bune, lucruri care să vă facă să râdeţi sau ceva care să vă inspire. Orice obiect cu care nu puteţi decora sau pentru care nu găsiţi un loc poate fi oricând pus într-o cutie, în aşa fel încât să aveţi un cufăr cu comori ale senzaţiilor plăcute instantanee pentru orice clipe în care aveţi nevoie să vă simţiţi mai bine. Poate fi dificil să ne dăm seama dacă obiectele despre care credem că „trebuie" expuse şi că ne fac să ne simţim bine nu ne fac de fapt să ne simţim mai rău. Aveam o grămadă de fotografii vechi, la care dacă mă uitam, când mă gândesc la asta, mă făceau să mă simt plin de regrete şi îmi aminteau de lucrurile pe care le pierdusem. Sugestiile pot fi atât de subtile, încât se găsesc în totalitate dincolo de conştiinţa noastră lucidă - aşadar, dacă zăriţi cu coada ochiului ceva şi resimţiţi doar un junghi de negativitate, mutaţi-l, azvârliţi-I, daţi cu vopsea peste el. Nu trebuie să fie ceva permanent, dar uşurează un pic lucrurile. Oamenii mă întreabă adeseori de ce nu expun mai multe fotografii personale sau dovezi ale succeselor din carieră şi le răspund că nu le vreau la vedere, că ceea ce este vizibil mă face să mă simt bine, apoi îi împing pe fereastră pentru că sunt enervanţi.

129

DANIEL HDWELL

Modul faci l „Motivatoarele cu acces facil" sunt obiectele pe care le aveţi în jur şi care vă fac viaţa mai uşoară. Dacă ştiţi că aveţi nevoie de anumite lucruri zi de zi: chei, telefon, ruletă de măsurat, stropitoare, gantere, pernă cu desene - lăsaţi-le la vedere. Dacă vă chinuiţi să vă ridicaţi şi să faceţi exerciţii fizice sau dacă întârziaţi mereu fiindcă durează o oră să vă pregătiţi geanta, puneţi la îndemână şi împachetaţi-vă lucrurile din seara precedentă. Dimpotrivă, puteţi ascunde ceea ce nu vă este util, dacă ştiţi că vă distrage atenţia să aveţi anumite obiecte în jur sau dacă acestea vă conduc către comportamente distruc­ tive. Faceţi o pauză când aveţi timpul şi spaţiul mental necesar şi vă veţi mulţumi că sunteţi un geniu telepatic într-un moment în care aveţi cea mai disperată nevoie de asta. Dacă, citind aceste rânduri, sunteţi deja o fiinţă umană care funcţionează cum se cuvine, poate fi vorba doar de niţică optimizare: Dacă vă găsiţi în mijlocul unei perioade în care vă simţiţi împotmolit din punctul de vedere al sănătăţii mintale pentru că lucrurile au luat-o brusc în jos, s-ar putea să reprezinte un mic avantaj pe care l-aţi pregătit din timp pentru dumneavoastră, unul care vă face să treceţi peste nişte vremuri dificile.

M i n i malism Ironic, acest cuvânt are o grămadă de înţelesuri. Se poate referi la un milion de lucruri diferite. Fără să mă arunc într-o dezbatere mocirloasă despre orie�, de la artă la design interior şi la relaţia dintre capitalism, materialism şi orice alte dorinţe omeneşti înnăscute ce ne determină să adunăm lucruri... uneori există chestii 130

Noaptea în care am învins gândurile negre

inutile. Dacă aveţi prea multe prostii pe care nu le mai folosiţi sau care nu vă plac, daţi din ele. Este un pic simplist să afirmăm că dacă aţi locui într-un cub gol, alb, în care nu există decât o masă de ciment, necazurile dum­ neavoastră în domeniul sănătăţii mintale s-ar „tămădui" ca prin farmec. Cu siguranţă, nu trebuie să cumpăraţi lucruri scumpe care, pasămite, sunt „minimale" sau, dimpotrivă, să vă simţiţi prost deoarece nu vă permiteţi multe bunuri - nu are legătură decât cu felul în care ceea ce aveţi vă face să vă simţiţi. Există un argument care spune că eliminarea numărului de alegeri pe care trebuie să le faceţi într-o zi poate să eficientizeze puterea creierului dumneavoastră de a se concentra asupra lucrurilor importante. Există vreun reptilian miliardar din domeniul IT care poartă acelaşi tricou în fiecare zi? Sigur, ăsta-i un mod de viaţă incredibil de optimizat. Dacă într-adevăr creierul dumneavoastră este atât de încărcat, încât a alege între ciorapii negri şi gri vă scoate din ţâţâni - atunci mergeţi până la capăt. Pentru unii oameni însă este complet invers! Puteţi intra în cea mai aglomerată şi vulgar înzor­ zonată încăpere cu o grămadă de lucruri pe care nu o să puneţi niciodată mâna şi să gândiţi, ,,ah, da, acasă" dacă sunteţi aşa, sunteţi în regulă. Dacă ideea pe care o aveţi despre tihnă constă în prezenţa liniştitoare a unui milion de cărţi prăfuite aruncate la întâmplare prin casă, atunci mă bucur pentru dumneavoastră. Pentru cei mai mulţi dintre noi există o cale de mijloc între a nu trăi în dezordine şi a ne înconjura de lucruri care ne ajută să ne simţim bine, uşurându-ne viaţa, fără să fim presaţi să deţinem prea multe sau prea puţine chestii. Faceţi-vă căminul să fie al dumneavoastră.

131

DANIEL HOWELL

N u uitaţi că orice activitate este o oportun itate de a sch i m ba felul în care vă si mţiţi şi, chiar dacă retuşarea medi ului am biant pare o m uncă, puteţi să o faceţi să ai bă efect asupra dum­ neavoastră. Puteţi pune în practică mai multe l ucruri în acelaşi ti m p ascultând m uzică sau, cum e cazul meu, p l i m bându-vă de colo colo şi făcând totul cu viteză redusă, deoarece urmăriţi tot ti m pul ceva la ecranul telefonului pe care-l ţineţi într-o mână atât ti m p cât l ucruri le sunt duse la bun sfârşit. De asemenea, poate fi un moment potrivit să practicaţi mindfulness. Dacă trebuie să vă cal m aţi, bucuraţi-vă de l i n işte şi concentraţi-vă. N u vă grăbiţi, l ucraţi pe îndelete dacă e necesar şi folosiţi-vă de sarci ni ca de o şansă pentru a trăi în prezent. Con­ centraţi-vă asupra si mţuri lor, deven iţi conştient de legătura mai strânsă cu l umea din j ur decât de aceea cu m i ntea dumneavoas­ tră şi detaşaţi-vă de gânduri .

Munca de acasă Dacă munciţi sau studiaţi de acasă, poate fi dificil să menţineţi graniţele între diferite aspecte ale vieţii. Pentru oamenii care pleacă de acasă, peisajul şi menta­ litatea se schimbă. Puteţi „lăsa" anumite sentimente în acel loc, deconectându-vă. Capacitatea de a ne odihni este foarte importantă, căci de obicei trecem prin valuri de stres ridicat şi de situaţii intense de-a lungul zilelor, apoi trebuie să o lăsăm mai moale pentru a ne recupera. Acesta este motivul pentru care oamenii care au un mediu domestic nociv sunt mult mai sensibili faţă de problemele de sănătate mintală: casa lor poate să nu le ofere un loc pentru redresare. 132

N o a ptea în care am învi n s gân d u r i l e n e gre

Vorbind în calitate de liber-profesionist, să faci absolut totul din propria casă are avantaje şi dezavan­ taje. Desigur, sunteţi în stare să furaţi câteva minute suplimentare în pat, dar la fel de posibil este să vă simţiţi obligat să lucraţi serile şi să simţiţi o senzaţie constantă de presiune şi vinovăţie pentru că nu există nicio separaţie între muncă şi odihnă. Vremurile schimbându-se odată cu tehnologia sau apărând anumite incidente globale care silesc oamenii să stea în casă perioade lungi *îhîm, îhîm*, este posibil ca mulţi dintre noi să ne trezim că trebuie să lucrăm de acasă - aşa că-i important să ştim cum să menţinem un echilibru. Zonare - încercaţi să folosiţi spaţii diferite pentru activităţi diferite. Unii oameni au privilegiul de a avea un birou la domiciliu, dar chiar dacă locuiţi într-o garsonieră puteţi trata un pat într-o manieră diferită de un scaun sau de podea. Cu cât separarea dintre somn, muncă şi distracţie este mai mare, cu atât mai bine. În primele şi tulburătoarele zile ale carierei mele de creator de conţinut, făceam totul într-o singură cameră - de la dormit la filmat, mâncat, montat şi redactat e-mailuri, trezindu-mă în fiecare dimineaţă în faţa lucrurilor care mă stresaseră în ziua precedentă. Au trecut ani până să mă gândesc că „aşa nu e ideal" şi să iau măsuri. Nu dormiţi cu o cameră de filmat îndreptată către pat, pentru sănătatea dumneavoastră mintală sau pentru cea a vecinilor. Nu fiţi ca mine! Rutină - nu vă reproşez că petreceţi întreaga zi în pijamale, dacă aveţi opţiunea asta. N-o să vă mint, aşa trăiesc şi eu. Mă simt foarte comod, fizic vorbind, inclusiv în timp ce scriu cartea asta - totuşi, poate fi devastator pentru productivitate şi face aşa încât timpul liber să aibă o însemnătate mai redusă. Trebuie să depuneţi un efort suplimentar să faceţi duş dimineaţa, să vă îmbrăcaţi cu „hainele de zi" şi să „începeţi" treburile pentru a vă 133

DANIEL HOWELL

comuta starea de spirit spre productivitate, altfel ziua se va stinge pur şi simplu în canapeaua în care vă treziţi implantat fără speranţă. Programare - respectaţi orele la care veţi începe şi veţi finaliza sarcinile pe care trebuie să le îndepliniţi. Precizarea acestor lucruri vi le poate consolida în minte, impunându-vă să începeţi şi dându-vă permisiunea să vă deconectaţi. Avem nevoie de pauze nu doar pentru a susţine productivitatea sau, ştiţi dumneavoastră, pentru a înfuleca şi a întreţine celelalte funcţii fiziologice, aşa că amintiţi-vă să vă faceţi un program şi luaţi pauze. În final, la capătul zilei de muncă, puneţi deoparte orice obiecte care vă vor reaminti de slujba dumneavoastră sau care vă vor face să munciţi în continuare. Am amici care nu îşi dezactivează notificările de muncă seara, piuindu-le şi ţiuindu-le din două în două minute, nimicindu-le în totalitate starea de spirit. Dacă citiţi această carte, vă rog. Vă implor. Nu vreau să mi se reamintească chestia aia la care n-am dat încă un răspuns. Negocieri - dacă locuiţi cu alţii, s-ar putea să fie necesar să discutaţi cum funcţionează lucrurile. Aveţi nevoie de spaţiu, de linişte, de concentrare sau ca cineva să nu ocupe întreaga bandă de internet, în timp ce aveţi o şedinţă video importantă arătând ca un Tamagotchi? Probabil că cel mai dificil aspect de îmbunătăţit la mediul ambiant este reprezentat de oamenii cu care-l împărţiţi.

134

Mai multi oameni, mai multe probleme Cei mai mulţi dintre noi locuiesc de bunăvoie (sau din cauza circumstanţelor) cu prieteni, parteneri, părinţi sau colegi de apartament. Iar modul de a fi al acestora influenţează în mod evident starea mediului domestic şi sănătatea noastră mintală, în general. Trebuie să existe o înţelegere şi o recunoaştere reciprocă a limitelor, cât de mult pot să utilizeze oamenii spaţiile comune, cât se poate lua în stăpânire nenorocitul ăla de duş şi cum dracului stabileşti cine are control asupra televizorului. Pe scurt, cât de mult e prea mult. Aceste relaţii se schimbă de-a lungul timpului. Orice se întâmplă cu cineva în afara casei, respectivul aduce problema în casă. Poate că nu este vina dumnea­ voastră, dar dacă locuiţi împreună, vă va afecta. Oamenii vin şi pleacă. Dinamica de putere intră în acţiune dacă o persoană deţine proprietatea (sau face mai mult decât îi revine în mod firesc), iar când circumstanţele se schimbă, lucrurile pot deveni turbulente. Resentimentele se umflă pe parcurs în ceva mai grandios, motiv pentru care des­ chiderea faţă de lucruri şi regulile de bază convenite în prealabil fac aşa încât viaţa domestică să fie mai stabilă. Fireşte, unii oameni, îndeosebi tinerii, nu sunt în postura de a pune la îndoială sau de a schimba oamenii cu care locuiesc, caz în care e posibil să trebuiască să tolereze o situaţie toxică până când găsesc o alternativă - important este să recunoaştem şi să nu acceptăm situaţiile care-s rele pentru sănătatea noastră mintală. Îmi amintesc că aveam şaisprezece ani şi încercam să pun la cale un plan prin care să mă pot muta într-un oraş mare şi să încep de îndată o nouă viaţă, independentă. 135

DANIEL HOWELL

Planul nu avea literalmente niciun sens şi n-ar fi funcţionat nici într-un milion de ani, dar timpul trece, circumstanţele se schimbă şi, până să-mi dau seama, locuiam în Londra, plătind o chirie mai mare decât câştigam într-un an întreg. Eram în sfârşit liber? SCHIMBARE DE DECOR Dacă aveţi o stare de spi rit negativă, o sch i m bare de decor poate fi uti lă. Mai ales dacă aţi avut o noapte proastă şi nu vă si mţiţi bine în di m i neaţa următoare, poate fi de aj utor să vă l i m peziţi capul şi să vă resetaţi dacă vă îndepărtaţi de acel loc şi de tot ce este asociat cu e l . Faceţi o p l i m bare, beţi ceva, întâ l n iţi-vă cu un prieten - încercaţi să vă concentraţi asupra unui amăn unt oarecare, dar într-un loc nou. N u zăboviţi asupra gânduri lor negative de care încercaţi să staţi departe. Apoi, când reven iţi acasă, veţi avea o perspectivă nouă şi o energie diferită.

Nemai pomen ita (n u ch iar?) viată-n aer l i ber „Mediul" dumneavoastră este mai mult decât spaţiul în care locuiţi - este şi orizontul în care vă petreceţi timpul. Locurile în care călătoriţi, munciţi, socializaţi cu regularitate. Este bine să ne gândim la diferenţa dintre locurile în care trebuie să ne petrecem timpul şi cele în care alegem s-o facem. Dintre toate locurile în care tindeţi să mergeţi, unde vă simţiţi cel mai fericit? Cel mai relaxat, cel mai încrezător? Luaţi în considerare prin ce anume vă fac

Noaptea în care am învins gân d uri le negre

aceste destinaţii să vă simţiţi bine. Puteţi petrece mai mult timp acolo sau altundeva unde vă simţiţi în acelaşi fel? De asemenea, încercaţi să vă gândiţi la locurile în care vă simţiţi la pământ. Este posibil să nu ne dăm seama, dar poate că un loc în care petrecem o grămadă de timp în rutina noastră are asocieri negative - puteţi schimba ceva în privinţa asta? Să pierdeţi mai puţin timp acolo? Putem învăţa o foarte multe despre noi înşine întrebându-ne de ce locurile ne fac să ne simţim diferit şi alegând să dăm ascultare imboldurilor care sunt bune pentru noi! BAIA DE PĂDURE

Nu să faci o baie în pădure - asta sună oarecum înfricoşător pentru mine! Dacă te adulmecă nişte lupi? Din fericire, poţi să o zbugheşti la fugă, plin de săpun. În Japonia există conceptul de shinrin yoku (baie de pădure), care înseamnă pur şi simplu să mergi în pădure şi să îţi laşi simţurile să fie inundate de natură. Nu trebuie să vă aflaţi într-o sălbăticie profundă: chiar şi un părculeţ public sau nişte plante dintr-un spaţiu mic în aer liber vă pot detaşa de mintea dumneavoas­ tră, aşezându-vă cu picioarele pe pământ în lumea înconjurătoare. Interacţiunea cu plantele poate chiar să ne calmeze, stabilizându-ne ritmul cardiac şi reducând gândurile negative precum anxietatea şi depresia. Aerul proaspăt şi lumina naturală sunt bune pentru noi, dar există beneficii psihologice chiar şi dacă aruncăm o privire asupra fotografiilor cu natură. Culorile, la nivel fundamental, ne pot influenţa emoţiile. Pereţii roşii îi fac pe oameni să se simtă încordaţi şi agresivi, albastrul ne poate întrista, în vreme ce spaţiile verzi ne relaxează. Studiile au demonstrat că este posibil chiar 137

DANIEL HOWELL

ca durerea să fie redusă de ascultarea sunetelor naturii. Dacă v-aţi zugrăvit întreaga cameră în roşu şi vă simţiţi mai tensionat decât săptămâna trecută - faceţi rost de nişte vopsea verde/neutră calmantă şi de nişte bun-gust. Creierul nostru primitiv este conceput să existe în sălbăticie, concentrându-se asupra existenţei fizice (cu nenumăratele ei primejdii înfricoşătoare). În viaţa modernă, petrecând atât de mult timp atacând problemele pe care le avem în minte în timp ce stăm aşezaţi în medii închise, sterile, este simplu să devenim copleşiţi de faptul că ne rumegăm gândurile în mod exagerat. Mergeţi să îmbrăţişaţi un copac.

Noaptea în care am învins gândurile negre

FIŢI TURIŞTI

În afară de a-i i rita pe localn ici şi de a părea clar pierdut şi zăpăcit, a fi turist reprezi ntă o modalitate conştientă de a evada di n m i ntea dumneavoastră şi de a reven i cu picioarele pe pământ. Nu trebuie să plecaţi într-o călătorie, puteţi încerca acest l ucru explorându-vă cartierul ! Dacă aveţi răbdare să apreciaţi fiecare deta l i u, să vă concentraţi asupra si mţuri lor, n u doar să vă grăbiţi să aj ungeţi la următoarea desti naţie, vă puteţi si mţi mai cal m . Î n ce priveşte comunitatea mea locală, asta a r presupune să observ o cabină telefon ică deteriorată, plină de cărţi de vizită suspecte, şi să mă opresc să fac fotografi i cu nişte şobolani gigantici care înfulecă prânzul scăpat pe jos al unui navetist neîn­ demânatic, dar at?ta vreme cât ies din capul meu şi nu mai sunt îngrijorat, este un l ucru bun.

Indiferent de locul unde . trăiţi sau de locurile în care trebuie să mergeţi, vor exista lucruri pe care nu le puteţi controla. Dacă învăţaţi să interacţionaţi şi să vă raportaţi la ele dintr-un unghi diferit, dacă veţi înţelege de ce vă determină să vă simţiţi în diferite moduri, le puteţi face să funcţioneze pentru dumneavoastră.

139

DANIEL H OWELL

EXERCITIU: DEPLASARE CONSTI , , ENTĂ

Bun pentru: • Găsirea concentrării • Amuţirea gândurilor stresante • Calmare Dacă aveţi nevoie de o resetare mentală, puteţi sch i m ba în doar câteva m i n ute modul în care vă si mţiţi devenind conştient În călători i l e dum neavoastră. Când plecaţi într-o p l i m bare, observaţi cum vă si mţiţi . Concentraţi-vă asupra trupului, asupra fel ului în care interac­ ţionează cu aerul şi cu pământul. Dacă vă rătăceşte m i ntea, e-n regulă, aduceţi-o înapoi concentrându-vă asupra senzaţi i lor fizice. Remarcaţi deta l i i le di n j ur. Culori l e, texturi le, oam e n i i - fiţi conştient d e aceste l ucruri fără s ă le j udecaţi s a u să faceţi o fixaţie din e l e. I ntraţi pe aceeaşi l un gi m e de undă cu celelalte si mţuri . Senzaţia vre m i i , sunete l e din apropiere şi din depărtare, m i rosul - nu vă bateţi capul să le etichetaţi ca fiind plăcute sau dezagreab i l e, doar observaţi-le. Vă veţi simţi cal m , mai conectat la l umea di n j ur şi mai puţi n la cheremul m i nţii dumneavoastră. Nu uitaţi că este un l ucru pe care-l puteţi face oricând, la orice oră - este i nstru­ mentul pe care-l puteţi folosi la nevoie.

140

SOM N U L / Som n ul n u are legătură doar cu e n e rgia noastră fizică. Este ceea ce ne al i me ntează şi ne reglează m i ntea, i nfl ue nţân du-ne starea de s p i rit ş i capacitatea de a face faţă provocări l o r vi eţi i . O noapte c u som n agitat n-o s ă vă facă m ult rău, dar câteva astfe l de n o pţi la rând pot să-ş i spună cuvântu l , cre i e rul ch i n ui ndu-se să-şi păstreze e n e rgia, motivaţia şi ech i l i brul e m otional .

DANIEL HDWELL

Nu există soluţii magice pentru somnul instan­ taneu - există unele fizice precum anestezicele sau un pumn în cap cu o mănuşă mare şi roşie, dar noi toţi avem la dispoziţie nenumărate lucruri pe care le putem face pentru a ne controla trupul şi creierul, pentru a ne pregăti de un somn de calitate - în această seară şi în cele ce urmează. Nu este vorba doar de ceea ce faceţi în pat (oh), ci de întreaga călătorie ce începe încă din clipa în care vă treziţi.

Un ceas biologic stricat e obosit de mai multe ori pe zi Deşi somnul ar putea părea simplu (o chestie pe care o înţelegem destul de repede ca bebeluşi, până când începem să zbierăm în mijlocul nopţii), există o groază de lucruri care îl influenţează şi pe care nu-l pricep îndeajuns de mulţi oameni. Ceasul nostru biologic sau „ritmul circadian" are intervale de maximum şi de minimum în momente diferite ale zilei, determinând cât de obosiţi sau de alerţi suntem. Oamenii tind să fie foarte somnoroşi la mijlocul după-amiezii (da, nu doar dumneavoastră, căderea de după prânz este reală) şi seara, după ce soarele asfinţeşte - sau după ce aţi fost treaz patruzeci de ore consecu­ tive, străduindu-vă să terminaţi un joc de Monopoly. Mecanismul care ne aduce somnul pe pleoape funcţio­ nează cel mai bine când respectăm răsăritul şi apusul soarelui şi, cel mai important, dacă suntem consecvenţi în privinţa momentului în care mergem la culcare, în fiecare zi. Noi, oamenii, am evoluat fără să avem habar că va veni ziua în care o să călătorim în jurul întregii planete 142

N o a ptea în ca re a m învi n s gân d u r i l e n egre

atât de rapid încât fusurile orare se vor schimba în câteva ore. Dacă aţi experimentat vreodată diferenţa de fus orar de pe urma călătoriilor, ştiţi ce înseamnă să ieşiţi din tempoul ritmului dumneavoastră circadian. Ştiţi care este fusul orar la care trebuie să vă adaptaţi, însă ceasul dum­ neavoastră biologic încorporat este convins că trebuie să respectaţi programul pe care-l foloseaţi înainte. La fel, trupurile noastre se aşteaptă să se ridice din pat odată cu soarele şi să adoarmă după ce asfinţeşte. Indiferent că lucraţi în tura de noapte, că sunteţi un adolescent obosit sau că locuiţi pe o insulă arctică apo­ caliptică în care nu aveţi parte decât de o oră de lumină pe zi - nu trăim toţi în această manieră perfectă care ne-a fost menită, ceea ce ne îngreunează tentativele de a adormi. În adolescenţă, am avut o slujbă la un depozit unde începeam lucrul în zorii zilei la ora 5, în fiecare sâmbătă şi duminică dimineaţă. A fost cea mai groaznică tură pe care mi-o puteam imagina. Era singurul loc care făcea angajări, probabil dintr-un motiv anume. Lăsând la o parte implica­ ţiile în privinţa sănătăţii mintale ale unei asemenea slujbe automatizate dintr-un depozit, în care productivitatea şi viteza fizică îţi sunt monitorizate de o aplicaţie şi în care lipsa de lumină solară şi de interacţiune umană este totală, nu mi-am planificat programul de somn în jurul ei. La un moment dat, am făcut un tur al barurilor sărbătorind ani­ versarea zilei de naştere a unui amic şi m-am întors acasă la 3 noaptea, hotărând că nu mai avea sens să dorm. M-am plimbat până la muncă, trezindu-mă din beţie în aenil de iarnă, şi am încercat pur şi simplu să mă prefac că totul e în regulă de-a lungul întregii ture. Am sfârşit adormind în picioare, aproape distrugând un frigider industrial plin de iaurt. În pauză, am stat lângă o masă şi am închis ochii pentru o clipă, însă am adormit de-a binelea. Aproape că m-au concediat. Nu faceţi ca mine - fiţi realist în privinţa 14 3

DANIEL HOWELL

planificării vieţii dumneavoastră sociale în jurul progra­ mului de somn. Oricăror adolescenţi care citesc asta, un moment de confirmare: tinerii se simt în mod natural mai alerţi pe timpul nopţii, deoarece ritmurile lor circadiene se schimbă, împiedicându-i să adoarmă înainte de orele târzii şi să se trezească mai devreme. Nu înseamnă că ăsta-i motivul pentru care tergiversaţi responsabilităţile de socializare şi pentru care sunteţi prost dispuşi, deşi categoric faceţi asta, dar aveţi şi o scuză biologică. Maică-mea, care sper că se simte cu musca pe căciulă citind aceste rânduri, nu a apreciat această scuză biologică, fiindcă mă trăgea literalmente din pat în fiecare dimineaţă, expunându-mă direct la soare de parcă aş fi fost cine ştie ce urs care hibernează, combinat cu un vampir care se evaporă rapid. Cum să ne aşteptăm ca adolescenţii să crească de două ori mai înalţi şi să înveţe cumva să conducă şi să memoreze o mie de numere pentru un test oarecare dacă nu au parte de somn supli­ mentar? Orarul şcolar chiar ar trebui modificat pentru adolescenţi, să le permită să zacă mai mult în pat dimineaţa şi mutând studiile seara - dar una ca asta ar avea prea multă noimă, iar oamenilor le place să-i facă pe ceilalţi să treacă prin aceeaşi suferinţă pe care ei au îndurat-o din plin în trecut.

(J

o o

f)

Calitatea somnului este mai importantă decât num ărul de ore pe care l e dormiti.

DANIEL HDWELL

Cât de mult di n ceva bun? Avem, toţi, nu numai trupuri diferite, ci şi nevoi diferite în ceea ce priveşte durata somnului. Majoritatea adulţilor necesită undeva între şapte şi nouă ore de somn într-o noapte pentru a funcţiona corespunzător fizic şi mental. Unii oameni învaţă să trăiască cu patru sau cinci ore (nu-i înţeleg), alţii susţin că le trebuie zece şi sunt luaţi peste picior de toţi ceilalţi din anturajul lor... dar, de fapt, e posibil să fie adevărat. Însă calitatea somnului este mai importantă decât numărul de ore pe care le dormiţi. Întrebarea este: cum vă simţiţi dimineaţa? La o oră după ce sunteţi în picioare ar trebui să vă simţiţi revigorat, energic şi în niciun caz ca şi cum, dacă patul ar fi în faţa dumneavoastră, invitân­ du-vă să vă căţăraţi în el, aţi putea să vă înfăşuraţi într-un cocon şi să vă treziţi cu un ceas biologic împotmolit şi confuz la celălalt capăt al lumii. Aşadar, cum să reuşiţi să dormiţi bine în seara asta? Şi cum putem să ne asigurăm că suntem nişte experţi instruiţi şi calificaţi în a adormi pentru restul nopţilor noastre? Primul pas este rutina. Asemenea unui câine care se aşteaptă să iasă la plimbare, corpul dum­ neavoastră dă din coadă nerăbdător, aşteptând să înveţe când v-ar plăcea să vă simţiţi obosit în fiecare zi. Există, totodată, o ,;igienă a somnului", care nu se referă la duşul dinainte de culcare (deşi asta ajută), ci ţine de absolut tot ce faceţi pentru a vă pregăti într-o manieră pozitivă să vă simţiţi adormit şi să aţipiţi cu succes când puneţi capul pe pernă. Este un aspect în care merită să investiţi, căci un somn bun în seara asta vă face să funcţionaţi mai bine mâine şi să fiţi chiar şi mai bine echipat pentru

Noaptea în care am învi ns gânduri le negre

a vă bucura de viaţă. În funcţie de cât de sănătos vă este programul de somn, este posibil să fie nevoie de o dăruire suplimentară din partea dumneavoastră - dar dacă puteţi depăşi tabăra de antrenament pentru pat, veţi trece peste această noapte... dormind-o!

Operaţ iunea „cădeţ i lat" Ridicaţi-vă din pat - indiferent cât de obosit vă simţiţi, stabiliţi ora la care trebuie să vă treziţi ca să atacaţi ziua şi nu rămâneţi în pat. Imediat ce sunteţi în picioare, treceţi la treabă şi nu vă lăsaţi ispitit de cearşafuri. Mişcaţi-vă - consumarea energiei reprezintă una dintre cele mai mari influenţe asupra probabilităţii de a dormi bine. Cea mai bună manieră de a obosi un copil hiperactiv iritant este să jucaţi un joc solicitant fizic, apoi oferiţi-i un loc moale în care să stea şi urmăriţi-l cum adoarme. Oamenii mari sunt exact la fel. Cu cât ne mişcăm mai mult pe parcursul zilei, cu atât vom tânji mai mult după recuperarea energiei prin somn. Accept fără tragere de inimă că zilele în care „fac sport" tind să fie zilele în care adorm mai uşor, spre deosebire de zilele dificile în care petrec douăsprezece ore consecutive la un computer. Prăjiţi-vă - (pardon, *ieşiţi) la soare. Cu cât este mai multă lumina digerată de ochii noştri pe parcursul zilei, cu atât se va pricepe mai bine ceasul nostru biologic să creadă că trebuie să dormim. Tipul de lumină de care avem parte este şi el important. Lumina naturală albă şi albastră ne menţine senzaţia de veghe, astfel că lumina naturală este nemaipomenită pentru a ne concentra în timpul zilei, însă lumina implicită emisă de o grămadă de produse tehnologice ne transmite semnale similare. 147

DANIEL HDWELL

Când soarele apune, nuanţele de culoarea chihlimbaru­ lui ne pregătesc trupul pentru somn, aşa că orice caracte­ ristică a ecranelor noastre de tip „mod nocturn" care face lumina să devină mai caldă ne va ajuta să ne potolim. Lumina puternică înaintea culcării este una dintre cele mai rele influenţe, aşa că pentru toţi cei ca mine care citesc de pe un ecran cu capul pe pernă vreme de o oră înainte să închidă ochii - da, este un auto-sabotaj. În copilărie, imediat ce începeam să citesc o carte, aţipeam cu ea în mână. Cărţile-s bej . Atâta vreme cât dimensiu­ nea fontului nu vă surmenează ochii, lăsaţi paginile să vă poarte cu delicateţe pe tărâmul viselor. Deconectaţi-vă - încercaţi să evitaţi lucrurile care vă stimulează înainte de culcare - în afară de sex, de fapt, căci de obicei după sex oamenii devin instanta­ neu neputincioşi. Sexul eliberează hormoni (oxitocină şi dopamină) care pot ajuta corpul să se relaxeze, reduce producerea de hormoni ai stresului (cortizol) şi este, în general, destul de amuzant. Vă poate ajuta mintea să vă decuplaţi de gândurile zilei şi să vă implicaţi în altceva, dar şi, în mod optimist, vă face să vă simţiţi prezent (eficienţa din acest punct de vedere poate să depindă de prestaţia parteneru­ lui). Nu aveţi însă nevoie de un partener pentru benefi­ ciile sexului de dinaintea somnului; cu toate lucrurile pe care nu le înţelegem despre sănătatea mintală şi cu toate comportamentele nefolositoare pe care am ajuns să le facem în urma evoluţiei, există un lucru pe care suntem destul de pricepuţi să-l gestionăm singuri. Cu excepţia sexului, orice lucru care ne face să ne entuziasmăm, să ne speriem sau să devenim vigilenţi ne va întrerupe în totalitate pregătirea de dinainte de culcare pe care trupurile noastre doresc să o urmăm, aşa că trebuie să fim conştienţi de ceea ce facem şi de felul în care ne face să ne simţim. Unii dintre noi se simt

Noaptea în care am învins gânduri le negre

conectaţi până peste cap cu munca şi cu vieţile lor sociale şi dorm înconjuraţi de dispozitive care ameninţă să ţiuie violent şi să le întrerupă visele, motiv pentru care trata­ mentul tăcerii este esenţial. Ţineţi minte că, probabil, nu veţi rata ceva care vă poate schimba viaţa doar fiindcă petreceţi timpul minim necesar pentru a închide ochii în realitate, veţi fi în cea mai bună formă dacă veţi avea parte (în sfârşit!) de odihnă. După ce v-aţi pregătit de culcare, nu vă mai aplecaţi asupra responsabilităţilor, ştirilor zilei şi stării în care se găseşte planeta - sau asupra celei mai recente teorii a conspiraţiei care-l îngrijorează pe unchiul dumneavoastră bizar -, acum e momentul să vă odihniţi. Puneţi aparatul pe modul silenţios sau poate chiar lăsaţi-l în altă cameră. Puteţi să cercetaţi noua ordine mondială când vă veţi simţi revigorat. Încercaţi să vă antrenaţi să faceţi o serie de activităţi înainte să vă băgaţi în pat. Aţi putea să faceţi un duş, să citiţi, să pregătiţi hainele pentru dimineaţă, să faceţi stretching, să daţi cu nişte spray cu iz dubios de levănţică pe perne - care pesemne ne-ar ajuta să adormim, dar pentru mine miroase ca o bătrânică enigmatică -, orice, doar să fie opusul unei activităţi susţinute. DORMITI ' CEEA CE MÂNCATI '

Mulţi dintre noi - eu aşijderea - nu putem funcţiona fără cafea sau ceai. Dimineaţa, impulsul unor boabe care forţează energia să vă străbată trupul vă poate ajuta să vă puneţi pe picioare - dar trebuie să ne asigurăm să nu facem lucrul ăsta prea târziu. Orice consum de produse care conţin cofeină, de energizante sau de gustări zaharoase rămâne în organism ore întregi. Trebuie să încercăm să evităm cantităţile mari în partea a doua a zilei, căci se vor găsi în fluxul nostru sangvin 149

DANIEL H DWELL

când încercăm să adormim, zăpăcindu-ne trupurile cu substanţe chimice care produc vigilenţă. O spun din proprie experienţă, orice desert de după cină care presupune cafea, ceai matcha sau prea mult zahăr reprezintă ispite şi capcane diabolice făţişe menite doar să ne trădeze în pat pentru că am îndrăznit, o clipă doar, să ne bucurăm de viaţă. Sunt delicioase, dar nu veţi mai fi de acord că au meritat când veţi sta în capul oaselor în miez de noapte. Este adevărat că, în vreme ce anumite substanţe sunt stimulante, unele sunt „deprimante" (asta înseamnă că vă scad energia, nu o prăjitură deprimantă care s-a dezumflat pentru că aţi fost nerăbdător şi aţi deschis cuptorul să vă uitaţi la ea, lăsând astfel aerul fierbinte să iasă afară). Fără îndoială, alcoolul vă poate ajuta să adormiţi iniţial, dar este o substanţă pe care organismul dumneavoastră se chinuie s-o prelucreze, iar lucrul ăsta vă tulbură somnul în restul nopţii, aşa că nu-i o soluţie. Din nefericire, acelaşi lucru-i valabil pentru mâncă­ rurile grase, grele sau condimentate (practic, tot ce-i distractiv în viaţă), iar cu cât e mai multă şi mai rea o mâncare, cu atât trupul va fi nevoit să lucreze mai mult pentru a o digera. ,,Mahmureala de pizza" e reală, deoarece organismul este suprasolicitat în încercarea de a descompune acel aluat, iar dimineaţa vă veţi da seama că sunteţi mai plin de sare decât Marea Moartă şi mult mai puţin hidratat. Asta nu înseamnă că trebuie să ducem o viaţă golită de orice sens - dacă, aşa cum mi se întâmplă mie, trăiţi practic ca să mâncaţi, înţelegeţi cum vă va face să vă simţiţi şi adaptaţi mâncarea la imaginea de ansamblu a somnului nemaipomenit de noapte pe care vi-l pregătiţi. Alegeri conştiente ale haosului carbohidraţilor.

150

Noaptea în care am învi ns gândurile negre

MOŢĂIELILE

Avertisment - subiect controversat: unii oameni au mare încredere în moţăieli, alţii (n-o să spun niciodată cine) le consideră un act monstruos de nefiresc care îi zăpăceşte complet - nişte ciudaţi. Din fericire, ştiinţa poate interveni ca mediator. Moţăielile sunt o modalitate bună de a compensa somnul pierdut, dacă aveţi nevoie de asta. S-a dovedit că o siestă micuţă de după-amiază stimulează nivelurile de energie pentru tot restul zilei, dar în acelaşi timp vă elimină pofta de a dormi noaptea, ceea ce face mult mai dificil să cădeţi lat (tocmai atunci când de aşa ceva aveţi nevoie) sau vă face să vă treziţi spontan în timpul nopţii (aşa cum se întâmplă imediat după ce trageţi un pui de somn). Sunt mai sănătoase orele consistente de somn de calitate, fiindcă înseamnă că n-o să aveţi nevoie să moţăiţi - dar organismele noastre sunt diferite. Dacă puteţi aţipi perioade scurte şi ştiţi că vă ajută, dacă vă cunoaşteţi trupul, asiguraţi-vă doar că aveţi în continuare parte de atât de necesarul somn consistent de noapte!

Cum ne creăm pe ştera Locul în care ne retragem pentru odihnă trebuie să fie cel mai bun mediu în care să avem parte de un somn zdravăn. Nu putem hiberna într-o furtună; există un motiv pentru care veveriţele încep să adune alune în septembrie - bârlogul perfect necesită atenţie. Primul factor este lumina. Întunericul trimite semnale creierului că soarele a dispărut şi că a sosit 151

DANIEL HOWELL

vremea somnului. Împiedicaţi pătrunderea luminii naturale şi stingeţi sursele de lumină artificială. Următorul factorimportant este temperatura. Eu, personal, coborând, din câte se pare, din cine ştie ce balenă albă, mă simt cel mai comod într-o sălbăticie îngheţată, înfăşurat într-un cocon din cât mai multe cearşafuri cu putinţă. Dacă-s peste 16 °C, refuz chiar şi să mă-ntind. Dacă-i gălăgie, trebuie să facem rost de nişte dopuri de urechi pentru a opri zbieretele înfiorătoare ale vulpilor ce cotrobăie prin gunoaie ori care se împerechează în lumina răsăritului. Confortul e foarte important, aşa că trebuie să ne dăm silinţa ca spaţiul de dormit să fie primitor cu trupurile noastre. Unii dintre noi sunt bucuroşi să doarmă pe iarbă, alţii ar detecta un bob de mazăre sub un munte de spumă cu memorie - în acelaşi timp, prea mulţi oameni nu acordă niciun pic de atenţie confortului somnului lor. Dacă aveţi de gând să irosiţi timp sau bani pentru a îmbunătăţi orice aspect al vieţii dumneavoastră, unul dintre cele mai importante, dar şi fundamentale, este somnul. O pernă de calitate contează enorm. Vă veţi mulţumi pentru ea când vă veţi trezi. O ZONĂ DOAR PENTRU DORMIT

Cum am discutat mai devreme, felul în care ne raportăm emoţional la mediu afectează ceea ce vom fi în stare să facem în acel loc. Dacă asociem locul în care dormim cu activităţi care nu implică să închidem ochii şi să nu mai facem nimic, va fi mai dificil pentru trupurile noastre să intre în acea zonă. Scriind această frază în timp ce zac întins pe pat ca o franţuzoaică (sau ca o focă eşuată pe plajă) căreia i se face un crochiu, o spun cât se poate de ipocrit - dar de fiecare dată când ne folosim patul în chip de birou, de spaţiu social sau doar de loc 152

Noaptea în care am învins gânduril e negre

confortabil în care urmărim sau citim lucruri care ne fac să ne simţim entuziasmaţi sau îngrijoraţi, ne va fi şi mai dificil să aţipim. Singura excepţie este sexcepţia; ştiţi ce aveţi de făcut. SALTEAUA M U LTI FU NCTIONALĂ

Chiar dacă patul este unul di ntre s i n gure l e spaţi i pe care le deţi neţi, n i m ic nu vă îm piedică să faceţi câteva deoseb i ri în funcţie de ci rcumstanţe! Puteţi să vă aj utaţi creierul să perceapă diferenţa între patul de zi şi patul de noapte, încercând să purtaţi hainele de zi, să staţi într-o poziţie diferită sau la un capăt diferit al patului, să vă sprij i n iţi de un perete în loc de perne - ori doar să scoateţi cearşafuri l e ca să arate mai m ult ca o m o b i l ă obişn uită de zi.

Până la urmă, dacă sunteţi unul dintre acei oameni care adorm cu succes indiferent de orice, atunci... la culcare cu dumneavoastră. Folosiţi patul cum doriţi. Însă dacă descoperiţi că aveţi dificultăţi, o abordare strictă a acestor lucruri vă ajută să sporiţi la maximum eficienţa somnului şi să aveţi cele mai mari şanse să adormiţi atunci când contează. LINIA SUBŢIRE

Faptul că ne simţim obosiţi nu e acelaşi lucru cu a fi gata de somn. O zi lungă, epuizarea fizică sau chiar şi stimularea mentală ne pot lăsa cu senzaţia de oboseală dar asta nu înseamnă că trupurile ne sunt gata de odihnă, iar dacă vom confunda semnalele şi ne băgăm în pat, asta ne poate dezorganiza total programul. Este tentant 1 53

DANIEL HOWELL

să încercăm să „recuperăm" somnul pierdut mergând la culcare mai devreme, dar aţi putea fi surprins cât de dificil este acest lucru dacă trupul nu se aşteaptă încă la aşa ceva şi veţi sfârşi zăcând pur şi simplu la orizontală, fără sens, ore în şir. Dacă reuşiţi, s-ar putea să vă derutaţi ritmul circadian şi să aveţi parte de toate dezavantajele diferenţei de fus orar, dar fără covrigeii gratuiţi din avion. Totuşi, nu folosiţi asta ca scuză să staţi treaz noaptea întreagă dacă simţiţi că aţi putea s-o faceţi - hotărâţi ora şi, când e timpul, faceţi o încercare. Pentru consecvenţa ceasului dumneavoastră interior, străduiţi-vă să mergeţi la culcare doar atunci când a venit vremea să dormiţi. BLOCAR EA CEASU LU I

U n a l t obicei contraproductiv, î n sens contrar acelor ceasornicul ui, este să vă hol baţi la oră. Dacă începem să facem socote l i în m i nte despre ti m pul pe care-l mai avem de dorm it până când şti m că va trebui să ne trez i m , vom stârn i în trup hormoni ai stresului şi ne vom face grij i şi ne va fi mai greu să adorm i m . Este difici l , dar aveţi încredere: creierul dumnea­ voastră va şti să se deconecteze s i ngur. Veţi si mţi diferenţa între douăzeci de m i n ute de somn şi două ore în care som n u l a fost i rosit, aşa că n u staţi să urmăriţi secundel e ticăind. Mergeţi la culcare cu scopul de a zace acolo pasiv, nu activ şi vigi le nt. Lăsaţi som n ul să vină.

1 54

N o a ptea în care a m învi n s gân d u r i l e n e gre

N u vă daţi peste cap Paradoxal, cu cât vă străduiţi mai tare să adormiţi, cu atât mai dificil vă va fi. Mulţi oameni se stresează singuri „încercând din răsputeri să doarmă", apoi se întreabă de ce nu aţipesc de îndată ce se întind la orizontală, cu venele explodându-le pe frunte. Reuşim să adormim când stăm în pat şi lăsăm somnul să vină atunci când este pregătit. Dacă vă daţi seama că sunteţi încă treaz după douăzeci de minute, poate că este un semn că trupul dumneavoastră nu e gata, caz în care puteţi între­ prinde orice activitate (atâta vreme cât nu vă stimulează prea tare) (în afară de „aceea") până când simţiţi că a sosit clipa. Poate părea contrar logicii să vă daţi jos din pat şi să citiţi o carte, dar vă ajută şi pentru asocierea patului cu locul somnului dulce pe care o face creierul. Aveţi încredere în corpul dumneavoastră. Dacă urmaţi semnalele care vă sunt transmise şi îl credeţi când este pregătit, ar trebui să funcţioneze. Nu vă preocupaţi că trupul vă trădează cu orice tip de întârziere provocată de o activitate din miez de noapte; dacă ceasul biologic decide programul şi nivelul de adormire, n-ar trebui să vă surprindă că mâine vă va solicita un timp suplimentar de somn.

So m n u p res u p un e sa sta m I n p at ş 1 să- l l ăs ă m să vi n ă atu n c i câ n d este p re găti t. V

V

A

•

Lupta cu grij i le Pentru mulţi oameni, mintea agitată este principa­ lul lucru care îi împiedică să aibă un somn bun. Ne putem simţi obosiţi, în pragul leşinului, apoi, dintr-odată, un gând nedorit despre cel mai preocupant lucru ce-ar putea să ne treacă prin cap este trimis în prim-planul minţii noastre. În realitate, acest lucru poate activa sistemul de alertă al organismului, aşa că nu doar mintea o ia la goană, ci întregul trup intră într-o stare mai agitată, împiedicându-ne să adormim. Asta ne întoarce la importanţa ideii de „a fi prezent", de a nu trăi în capul dumneavoastră, având remuşcări din cauza trecutului sau spaime din cauza viitorului. În timpul zilei, când sunt atâtea lucruri de făcut şi un univers de posibilităţi în faţa noastră, acest strat al gândirii subconştiente este ţinut la distanţă de activităţile care ne distrag atenţia - noaptea însă, când nu se află nimic între noi şi pernă, gândurile dau buzna şi ne solicită concentrarea. Acest moment de vulne­ rabilitate este unul dintre principalele motive pentru care „noaptea" este o perioadă dificilă pentru sănătatea mintală. Noaptea peste care trebuie să treceţi, ca să spun aşa. Poate fi copleşitor să vă confruntaţi dintr-odată cu toate lucrurile la care nu aţi dorit să vă gândiţi în timpul zilei, suprapunându-se şi concurând pentru atenţia dumneavoastră - când în realitate probabil că nu prea aveţi multe lucruri de făcut în privinţa acelor probleme dacă staţi la orizontală în poziţie de fetus.

157

DANIEL HOWELL I NTERPRETATI SEMNELE

Cal itatea som nului este adesea o fereastră înspre sănătatea noastră emoţională. Dacă încercaţi tot ce e pos i b i l şi tot n u puteţi adorm i, ar putea fi un sem n c ă există probleme mai mari cu sănătatea dum neavoastră fizică şi m i ntală, aşa că merită să discutaţi cu un special ist pentru a-i afla opin ia.

Acesta-i cel mai mare obstacol al meu. Am trecut prin perioade de luni, chiar ani, în care, de îndată ce eram aproape aţipit, în minte îmi dădeau buzna gânduri îngri­ jorate, catastrofale, ajungând în final de-abia din două în două zile să mă odihnesc cât de cât, fiindcă eram total epuizat. Din fericire, puteţi lua măsuri să opriţi aceste gânduri înainte de a vă lovi. Discutaţi problemele - asta fiind prima şi cea mai bună soluţie pentru remedierea somnului distrus de griji. În timpul zilei, nu vrem să ne gândim la problemele noastre dacă le putem evita. În acelaşi timp, e mai puţin probabil să avem chef să întreprindem ceva în privinţa lor sau să discutăm cu cineva despre ele. De obicei, nu ne pricepem atât de bine să rezolvăm probleme pe cont propriu, cu perspectiva noastră univocă, dar dacă împărtăşim ce ne preocupă, asta ne ajută să analizăm situaţia, să o privim din toate unghiurile şi, de multe ori, să examinăm realist dacă e într-adevăr aşa înspăimân­ tătoare. Chiar dacă este doar pentru o clipă într-o seară, încercaţi să vorbiţi cu cineva despre ce vă preocupă - şi este posibil să vă trimiteţi mintea la culcare anticipat. Dacă nu aveţi cu cine să discutaţi, puteţi să vă scrieţi gândurile pe hârtie sau să le rostiţi cu voce tare pentru a vi le scoate din cap şi a le lăsa să dispară. Dacă dezbă­ tându-le veţi ajunge să găsiţi un plan pentru problema

Noaptea în care am învins gândurile negre

dumneavoastră, amintiţi-vă doar că acel plan deja există în realitate şi puteţi spera ca mintea să vă fie relaxată. Chiar dacă problema este complexă şi nu prea izbutiţi să faceţi o strategie pentru o soluţie perfectă, vă va ajuta de obicei să o discutaţi şi să o analizaţi, privind lucrurile în perspectivă. La fel cum se întâmplă când este rostit numele unui duh înspăimântător dintr-o poveste, uneori doar recunoaşterea unei îngrijorări îi elimină puterea. Nu o lăsaţi să vă bântuie, evitând-o până când vă izbeşte în timpul nopţii. Folosiţi-vă instrumentele - toate metodele pe care le-am discutat despre cum să schimbaţi felul în care vă simţiţi vă pot ajuta să vă gestionaţi mintea pentru a putea merge la culcare: fiind lucid şi făcând un pas în spate, observându-vă pur şi simplu gândurile şi debara­ sându-vă de ele. Încetinindu-vă şi căpătând o respiraţie mai profundă. Relaxându-vă muşchii, eliberându-vă toată tensiunea de pe parcursul zilei. Percepându-vă fizic în mediul înconjurător, lăsându-vă mintea preocupată în urmă şi concentrându-vă asupra a cât de greu vă simţiţi, pe măsură ce, cu noroc, cădeţi într-un somn adânc.

RECAPITULAREA CU RSU LU I DE SOM N

• Încercaţi să fiţi consecvent în privi nţa orei de trezire şi de culcare. • Impuneţi un program de activităţi care să vă ajute trupul să priceapă că a venit ora de somn. • Controlaţi cât de multă şi ce ti p de lumină lăsaţi să pătrundă în ti mpul zilei şi al nopţii. 159

DAN IEL HOWELL

• Cu cât veţi face mai m ultă m işcare, cu atât mai dornic veţi fi să recuperaţi energia consumată. • Înţelegeţi felul în care mâncarea şi substanţele pe care le consumaţi vă afectează energia. • Transformaţi zona de som n în cel mai bun spaţiu posi b i l . • Evitaţi activităţile care vă sti mulează, împiedicând i nstalarea somnului. • N u vă uitaţi la ceas şi n u vă chin uiţi să adormiţi cu orice preţ. • Discutaţi sau scrieţi pe hârtie preocupări le dum neavoas­ tră, ca să vi le scoateţi din m i nte. • Folosiţi-vă instrumentele de sănătate m i ntală pentru a vă relaxa şi a adormi . • ncercaţi s ă n u sforăiţi .

MANCAREA / A

N u sunteti' l iteral mente ceea ce mâncati' , dar fără îndoială că si mtiti ' ' asta. Ceea ce ne al i mentează trupul ne h răneşte şi creierul, i m pl icit sănătatea m i ntală.

DANIEL HOWELL

Creierul uman nu reprezintă decât aproximativ 2% din totalul greutăţii corporale, dar foloseşte înjur de 20% din energia pe care o acumulaţi prin calorii. A gândi este într-adevăr o muncă grea. ,,Alimentarea" minţii nu ţine doar de obţinerea unei energii suficiente din mâncare contează şi ce anume mâncăm pentru acea energie. Pentru mulţi dintre noi, ceea ce dorim să mâncăm depinde de starea noastră de spirit. Vă pot spune de-acum că atunci când sunt anxios, stresat sau deprimat, nu mi-e poftă de vreo salată de vară. Relaţiile cu mâncarea şi cu sănătatea mintală sunt toate diferite şi unice pentru fiecare persoană în parte. Unii oameni nu pot digera mâncarea când se simt cu moralul la pământ, alţii înfulecă în exces când sunt într-o stare teribil de emoţională - da, literalmente îşi mănâncă sentimentele. Problema e că a lăsa emoţiile să ne dicteze dieta este de obicei un lucru total contraproductiv pentru a ne simţi mai bine, iar nivelurile haotice de zahăr din sânge sunt la fel de haotice pentru emoţiile noastre. Dacă observaţi că dintr-un motiv anume obice­ iurile dumneavoastră de hrănire s-au schimbat, nu vă simţiţi prost în privinţa asta; este firesc pentru trup să dorească să reacţioneze la sentimente. Această secţiune nu se referă la felul în care societatea defineşte modul „corect" sau „greşit" de a mânca, indiferent de motivele corecte sau greşite -este vorba pur şi simplu de a înţelege felul în care nutriţia vă afectează sănătatea mintală şi despre felul în care starea dumneavoastră emoţională afectează ceea ce vreţi să mâncaţi, în aşa fel încât să vă simţiţi informat, stăpân pe situaţie şi să ştiţi ce să faceţi ca să vă fiţi mai echilibrat.

N o a ptea în care a m î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

MÂNCAREA E IUBIRE, MÂNCAREA E VIAŢĂ

În mod categoric, creierul are nevoie de com­ bustibil care să-l ajute să ia decizii, să se concentreze şi să ne menţină starea de spirit echilibrată. Totuşi, pe lângă asta, mâncatul este şi o formă de auto-îngrijire. Poate că e bine să ne reamintim că ceva atât de banal ca mâncatul se consideră a avea grijă de propria persoană - în definitiv, unii oameni, din multe motive, se chinuie să îşi asigure hrana, aşa că ar trebui să ne simţim recu­ noscători oricând suntem în stare să ne menţinem sănătoşi. Oamenii care flămânzesc în lumea noastră au şi o problemă de sănătate mintală, în afară de cea fizică. Privim adeseori mâncarea ca pe o recompensă, prin urmare, îi atribuim multă putere emoţională, dar hrana nu e o monedă de schimb, ci este esenţială pentru supravieţuire. Dacă ne simţim rău, iar mintea ne spune că nu merităm să mâncăm sau să ne hrănim cu mâncarea ce ne place, ne auto-sabotăm emoţional şi fizic. Încercaţi să conştientizaţi dacă priviţi mâncarea ca pe o pedeapsă sau ca pe un premiu. Daţi-vă seama că este combustibi­ lul esenţial pe care îl meritaţi oricând.

O atitudi ne sănătoasă Să vorbim despre cuvântul cu D. Nu, nu „depresia" (am acoperit subiectul), nici „Dan" - iarăşi, cartea asta nu prea e despre mine, ci despre dumneavoastră. Cum spuneam, care cuvânt? DIETA. Se exercită multă presiune asupra noastră - nu doar prin standardele frumuseţii din societate şi prin comparaţiile cu amicii şi semenii noştri, ci şi prin ideea de a încerca să „mâncăm sănătos" şi de a fi sănătoşi! În

DANIEL HOWELL

vreme ce, bineînţeles, înţelegem cu toţii relaţia dintre mâncare şi sănătatea noastră fizică, prea puţini dintre noi pricep consecinţele presiunii de a fi perfect „sănătoşi" asupra minţii noastre. Oamenii care promovează anumite mâncăruri şi moduri de a mânca sunt de multe ori nu doar necinstiţi în privinţa naturii integrale a puterilor tămăduitoare ale produsului lor (de câte exerciţii sau operaţii e nevoie împreună cu acea supermâncare miraculoasă?), dar transmit şi un mesaj subtil care ne afectează sănătatea mintală. Îndemnurile conţin mesajul implicit „hrăneş­ te-te ca mine şi poţi fi ca mine", deşi există nenumărate alte aspecte care pot alcătui persoana aceea sau respectul ei de sine. Dacă urmaţi doar dieta cuiva, nu veţi căpăta tot stilul de viaţă sau întreaga mentalitate a acelui om. O porţiune consistentă din auto-măcinarea mea emoţională provine din vinovăţia legată de mâncare. Ferească Dumnezeu să mănânc „o ciocolată" în orice moment al zilei (probabil că va fi urmată de o oră de ruşine profundă şi de tentaţia de a mă autoflagela) . Este cu putinţă să fiţi rezonabil de conştient şi perfect mulţumit cu ceea ce mâncaţi şi cu sănătatea dumnea­ voastră fizică, fără să puneţi ridicol de multă presiune asupra dumneavoastră. Nu sunteţi o persoană „rea" dacă vă hrăniţi „rău". Valoarea dumneavoastră ca om nu se bazează pe ceea ce mâncaţi. O grămadă de planuri de sănătate şi de „diete" incomprehensibile care ne sunt recomandate ne condamnă la eşec dacă nu suntem dedicaţi acestora în totalitate, ceea ce duce la o inevitabilă vinovăţie. Încercarea de a fi 100% sănătos este pur şi simplu nerealistă, iar a ne lăsa periculos de mult purtaţi de ea ne poate face să ne aruncăm impulsiv în cealaltă direcţie dacă dăm greş - sau cel puţin să ne privăm singuri de bucurie. Unora le place în mod autentic mâncarea

Noaptea în care am învins gândurile negre

sănătoasă. Dacă ideea despre felul de mâncare pe care-l visaţi pentru ziua dumneavoastră de naştere este o grămadă de spanac crud presărat cu drojdie proaspătă - foarte bine! Nu e nicio ruşine să vă bucuraţi de o dietă sănătoasă naturală, dar dacă nu vă regăsiţi în aşa ceva, nu trebuie să vă placă. Atâta vreme cât suntem pe deplin conştienţi de conţinutul mâncării noastre, de felul în care ne afectează organismul şi care este dieta noastră generală, depinde de noi să luăm orice fel de decizii în cunoştinţă de cauză şi care să ne facă fericiţi. Dacă n-am face niciodată ceva nesănătos, viaţa ar fi în principiu lipsită de noimă. Să mâncăm prăjitura! Dacă dorim, putem ajusta conţinutul dietei pentru a o face mai benefică pentru mintea noastră, pentru a avea mai multă energie pe parcursul zilei, pentru a ne simţi mai ageri sau pur şi simplu pentru a fi siguri că avem cantităţile corecte de vitamine şi minerale pentru a ne menţine sănătatea pe linia de plutire. Asta înseamnă o grămadă de alimente prietenoase cu creierul, precum fructe, legume, proteine şi uleiuri - reducând la minimum produsele care epuizează creierul, de genul mâncărurilor foarte procesate, cofeina, alcoolul, zahărul şi sarea. Îmi pare rău, emoţional vorbind, mi-a fost dificil să scriu această ultimă frază. FACEŢI PLANURI DINAINTE PENTRU A VĂ HRĂNI

Dacă vieţile noastre sunt foarte ocupate sau dificile, mai ales dacă trecem printr-o perioadă de sănătate mintală proastă, să ne menţinem o dietă „sănătoasă" sau chiar şi să mâncăm poate fi dificil. Dacă locuiţi cu cineva care vă poate prepara mâncarea, diferenţa e colosală. Dacă depinde de dumneavoastră (şi sunteţi la fel de

DANIEL HDWELL

neajutorat ca mine), este posibil să aveţi nevoie de orice ajutor disponibil. Reţete pentru succes

În funcţie de priceperea dumneavoastră în bucătărie, vă puteţi propune orice reţetă, de la o bucată de pâine prăjită (care nu-i făcută toată scrum) la sashimi de lebădă cu un strop de supă cremă de fructe de mare aromată cu trufe - dar e înţelept să încercăm să avem o listă de mâncăruri în minte pe care ştim să le preparăm fără prea multă bătaie de cap. Deschiderea unei cărţi de bucate poate fi ori o aventură uluitoare pentru o seară relaxantă, ori picătura care umple paharul dacă aţi avut o zi lungă, când pastele gata în zece minute care vă fuseseră promise durează două ore şi vă incendiază casa. Pregătirea mesei este o abilitate esenţială în viaţă - nu vă lăsaţi surprins de clipa în care vă daţi seama că trebuie să mâncaţi. Puteţi planifica anumite mâncăruri cu câteva zile sau cu o săptămână înainte, cumpărând exact ceea ce vă trebuie. Dacă ştiţi că sunteţi ocupat sau stresat, preparaţi mâncăruri pe care le puteţi congela sau pregăti într-o clipă. Dacă ştiţi că aveţi obiceiuri greşite, aşteptaţi până sunteţi sătul şi nu cumpăraţi lucruri despre care ştiţi că vă fac să vă simţiţi rău. Dacă merg la cumpărături când sunt flămând, mă anihilez total. În acelaşi mod în care ar trebui să aveţi la îndemână „moti­ vatoare cu acces facil" în jurul dumneavoastră pentru a vă fi de ajutor zi de zi şi pentru a evita capcanele, acelaşi lucru trebuie să fie valabil şi pentru planificarea meselor. Rămâneţi realist

La fel cum se întâmplă cu idealul de „sănătate", putem să ajungem să ne simţim prost în privinţa calităţii 166

Noaptea în care am învins gânduri l e negre

lucrurilor pe care le gătim sau le mâncăm. Nu trebuie să fie fanteziste - dacă vă menţin în priză, e suficient. Cu excepţia situaţiei în care organizaţi o cină festivă pentru cei mai critici prieteni ai dumneavoastră, mâncarea înseamnă să introduceţi ceva gustos în corp, iar vinovăţia sau ruşinea nu-şi au locul aici. Acelaşi lucru este valabil pentru costuri. Mă simţeam prost că aveam în mare parte, o dietă bazată pe tăieţei când nu puteam să-mi plătesc chiria - nu era foarte sănătoasă fizic sau mental, dar am supravieţuit. În afară de mine însumi, nimeni nu m-a judecat şi am făcut nişte economii substanţiale. Aşa cum nu ar trebui să ne comparăm dietele cu cele ale oamenilor la care nu suntem capabili să ne raportăm personal, n-ar trebui să ne simţim constrânşi să cheltuim mai mult decât avem nevoie sau să ne criticăm pentru ceea ce putem face. Vă hrăniţi creierul, simţiţi-vă bine în privinţa asta. Implicaţi-vă în activitatea din bucătărie

În funcţie de circumstanţe şi de timpul pe care-l aveţi, gătitul poate deveni o parte a vieţii pe care să o consideraţi o activitate pozitivă. Pentru unii dintre noi care nu suntem talentaţi în bucătărie, gătitul poate fi un coşmar cu ochii deschişi, dar putem învăţa să-l facem o componentă agreabilă a rutinei noastre. Dacă-l asociem cu alte lucruri care ne plac - să ascultăm sau să urmărim ceva, să socializăm cu oamenii cu care locuim, ba chiar să-l transformăm într-un joc sau într-o competiţie -, ce ne-ar împiedica să aşteptăm cu nerăbdare această parte a zilei? De asemenea, este o bună ocazie să punem în practică instrumentele de îngrijire personală, fiind conştienţi de gândurile noastre şi lăsându-ne în voia simţurilor (într-o experienţă gustativă şi olfactivă

DANIEL HOWELL

agreabilă, sper), pentru a ne detaşa de mintea noastră şi a ne concentra asupra lumii înconjurătoare, în aşa fel încât să nu ne tăiem degetele. APROVIZIONAREA

Poate părea ceva elementar, dar nu e n i m i c greşit în a ne face plan uri pentru vrem uri mai grele. I ndiferent dacă vă pregătiţi pentru următoarea apoca l i psă cu tone de paste sau doar vă asiguraţi că aveţi gustări la îndemână pentru o zi stresantă, trebuie să încercaţi mereu să aveţi cele necesare pentru un moment în care n u puteţi găti sau face rost de n i mic altceva. N u faceţi stocuri de hârtie i gienică, atâta tot!

CE SUBSTANŢE I NGERĂM?

Vreţi să aflaţi o conspiraţie savuroasă? Tehnic vorbind, cofeina este un drog psihoactiv. Sună dramatic, însă asta deoarece corporaţiile # BigCoffee nu vor să scoatem coiful de aluminiu din sertar şi să ni-l punem pe cap pentru a ne gândi prea mult. În realitate, multe substanţe ilegale au un efect mult mai blând asupra organismului decât drogurile „standardizate" precum cofeina, alcoolul, ba chiar zahărul - aşa că este important să înţelegem ce anume să nu băgăm în noi sau, cel puţin, să băgăm mai puţin, dacă dorim să ne simţim mai bine mental. Zahărul - când suntem stresaţi, organismul eliberează un hormon numit cortizol, care provoacă o creştere a zahărului din sânge (glucoză). De asemenea, stresul poate bloca organismul să elibereze insulină, 168

Vă răniti, creierul, s i mtiti , , -vă bine în p rivinta asta.

DANIEL HDWELL

ceea ce poate contribui deopotrivă la nivelurile ridicate de glucoză din sânge. O grămadă de lucruri explicabile ştiinţific se produc dacă mâncăm o singură cupă de îngheţată. Impulsul nostru este să apelăm la mâncare zaharoasă când suntem stresaţi - e un remediu rapid care ne face să ne simţim bine instantaneu, dar inevitabil va urma prăbuşirea, coborându-ne starea de spirit de unde am pornit. Nu trebuie să evităm zahărul în totalitate, dar ar trebui să îl folosim ştiind cât de mult consumăm şi cum ne vom simţi imediat după, precum şi cum ne vom simţi mai târziu. Alimentele cu conţinut ridicat de proteine de genul nucilor ne vor da o stare de bine, fără acea cădere. Doar că nu sunt la fel de agreabile. Eu respect asta. Dacă sunteţi stresat şi apelaţi la o gustare dulce, e-n regulă, doar să ştiţi ce va urma. Se întâmplă şi pe dos. Dacă nivelul de zahăr din sânge este prea scăzut, putem fi mai predispuşi la furie sau anxietate, motiv pentru care este important să nu petrecem prea mult timp fără să mâncăm. Este necesar să menţinem constant nivelul de energie. (Există anumite alegeri pe care le putem face referitor la momentele când mâncăm, la modul în care mâncăm, ce s-ar întâmpla dacă am sări peste micul dejun, şi care au efect asupra sănătăţii noastre mintale.) Problema cu zahărul este că-i ascuns în aproape orice, de la „sucurile sănătoase" la pâine - fără exagerare. Nu-i de mirare că oamenii, mai ales copiii, pot să întâmpine mari dificultăţi în a-şi menţine o energie normală pe parcursul zilei. Fără să fim conştienţi, avem suişuri şi coborâşuri la tot pasul. Totul cu moderaţie cu excepţia cazului în care, în cunoştinţă de cauză şi cu mare drag, vă cufundaţi adânc în acea pungă de hiper­ ventilaţie plină de floricele dulci şi sărate stropite cu unt şi caramel. Cu Dumnezeu înainte! 170

Noaptea în care am învins gândurile negre

Cofeina - pe lângă faptul că ne conferă acel impuls de energie, cofeina stimulează sistemul nervos central, făcându-ne mai vioi, ceea ce, aşa cum ştim, în societatea noastră modernă nu reflectă o ameninţare reală şi, prin urmare, creşte nivelul de stres. Intensifică ritmul cardiac şi tensiunea arterială, ceea ce imită multe dintre simptomele anxietăţii şi panicii. În cazul unora dintre noi care avem o toleranţă ridicată, un espresso dublu poate fi singurul lucru care ne pune pe picioare, dar dacă sunteţi sensibil la cofeină, o singură ceaşcă vă poate face să tremuraţi şi să intraţi în panică. Dacă sunteţi sensibil la cofeină, aveţi grijă când este ascunsă în tot soiul de alimente, de pildă ceai, batoane energizante, ciocolată, băuturi carbogazoase, ba chiar şi anumite analgezice comune. Când mă gândesc la toate cănile uriaşe cu cafea dublu cofeinizată acoperită cu sos de caramel pe care le-am băut, mă simt foarte recunoscător că sunt viu în clipa asta. Alcoolul - în vreme ce alcoolul are puterea de a ne relaxa trupul şi mintea, poate, de asemenea, să înrăutăţească foarte rapid lucrurile. Fiind o substanţă „deprimantă", aduce în prim-plan cu precădere emoţiile negative. Iniţial, ne dezinhibă, ceea ce ne face să ne simţim mai încrezători sau mai puţin anxioşi, dar prea mult alcool ne determină să devenim anxioşi sau deprimaţi. Pe lângă mahmureala fizică de a doua zi, băutul în exces conduce la un nivel scăzut al moralului. Este important să înţelegeţi care este relaţia dumnea­ voastră personală cu alcoolul. Ea depinde de predis­ poziţia genetică şi de sănătatea fizică - precum şi de sănătatea mintală. Pentru unii dintre noi, alcoolul cu moderaţie poate fi un mod de distracţie de care suntem conştienţi că e nesănătos, dar pentru alţii poate duce în mod constant la o senzaţie de rău fizic şi este foarte periculos din punct de vedere mental. 171

DAN IEL HDWELL

Mă simt norocos pentru că, în principiu, sunt un beţivan stângaci şi pus pe flirt de care ţi-e jenă, care foarte probabil va dărâma o urnă funerară sau o lampă nepreţuită - dar ştiu din proprie experienţă că dacă încep să beau într-o stare de spirit negativă, ca mijloc deliberat de a „evada" sau de a-mi amorţi mintea, acest lucru nu mă va face decât să mă simt mai rău. Orice substanţe care ne alterează starea de conştiinţă sunt primejdi­ oase dacă trecem printr-o perioadă de sănătate mintală turbulentă şi, indiferent cât de distractive ar putea fi în mod obişnuit, trebuie să înţelegem cum să ne menţinem în siguranţă. Notă: fiecare dintre aceste lucruri provoacă o dependenţă teribilă, iar organismul nostru dezvoltă toleranţă şi încredere în ele. Dacă renunţaţi subit la zahăr, aşteptaţi-vă ca nivelurile dumneavoastră de energie să se prăbuşească. Dacă beţi cafea decafeini­ zată, veţi avea parte de nişte dureri de cap paralizante şi veţi vrea să dormiţi în miezul zilei. Lăsatul de alcool dintr-odată poate fi foarte periculos. Aşadar, indiferent de substanţă, decât să ajungeţi în situaţia de a simţi că trebuie să controlaţi lucrurile, mai bine consumaţi-o cu moderaţie din capul locului - şi discutaţi cu un doctor sau cu un specialist dacă aveţi nevoie. MORŢI DE SETE

Am putea să ne gândim că masivele noastre creiere sunt cele care ne fac atât de isteţi, dar în jur de 75% din ţesut este doar apă, aşa că trebuie să îl menţinem hidratat. Pierdem apă constant prin transpiraţie, respiraţie şi prin acea găurică convenabilă pe care o deţinem. Deshidrata­ rea poate fi foarte periculoasă, nu doar pentru trupurile 172

Noaptea în care am înv ins gânduri l e negre

noastre, ci şi pentru capacitatea de a lua decizii prin care să ne menţinem în siguranţă. Este suficientă o deshidratare cât de mică pentru a isca dureri de cap, iritabilitate, oboseală şi pierderea concentrării, în aşa fel încât să ne fie mai greu să facem faţă provocărilor; La nivel cotidian, dacă suntem bine hidrataţi, ne simţim mai vioi, mai vigilenţi şi avem o minte limpede, ceea ce reduce riscul dezvoltării depresiei şi anxietăţii. Când ajungeţi să remarcaţi că sunteţi însetat, creierul dumneavoastră a atins deja punctul deshidrată­ rii, aşa că trebuie să fim proactivi în ce priveşte băutul lichidelor. În cazul adulţilor, trebuie să bem minimum doi litri de apă pe zi, chiar mai mult dacă este cald sau dacă facem exerciţii fizice - doar să nu beţi întreaga cantitate dintr-odată. Încercaţi să aveţi apă la îndemână în cea mai mare parte a zilei; probabil că veţi descoperi că veţi bea în mod natural tot timpul. Ca lămurire, vorbim aici despre apa obişnuită. Nu puteţi da pe gât o sticlă de doi litri de lichid acidulat în miez de noapte şi să vă aşteptaţi să vă treziţi perfect lucid. Spuneţi nu bulelor uneori, apa este uluitoare. Învăţaţi s-o iubiţi, să o trăiţi, să v-o turnaţi pe toată faţa şi să vă scuturaţi capul în pur extaz - aceasta-i bucuria de a fi hidratat.

Cum să vă Înfulecati senti mentele Aş a cum putem învăţa de pe urma activităţilor noastre şi a interacţiunii cu mediul ambiant, putem învăţa şi de pe urma felului în care diferitele lucruri pe care le mâncăm ne fac să ne simţim. Toţi suntem diferiţi, aşa că nu contează ce scrie pe cutie, încercaţi să vă gândiţi cum 1 73

DANIEL HOWELL

vă fac să vă simţiţi diversele feluri de mâncare şi ţineţi minte acest lucru. Apoi, când doriţi să vă simţiţi într-un fel anume (fie că-i vorba să fiţi vioi după ce muşcaţi dintr-o lămâie crudă, fie că vreţi să intraţi în comă după un meniu chinezesc cu care vă răsfăţaţi în exces), ştiţi ce puteţi face. Dacă începeţi să vă daţi seama cum vă afectează diversele alimente, aveţi răbdare cu dumneavoastră şi luaţi-o încet. Nu mai căpătaţi numaidecât senzaţia că sunteţi vinovat pentru ceva care vă face să vă simţiţi rău sau pentru că nu sunteţi absolut perfect - remarcaţi doar ceea ce descoperiţi, în aşa fel încât să aflaţi mai multe despre dumneavoastră, iar data următoare poate fi un efort conştient. MÂNCATULFĂRĂ NOIMĂ

Nu mă refer la momentul în care vă îndreptaţi către frigider la miezul nopţii, căutând ceva ce-nu-pu­ teţi-spune-exact-ce-e-dar-o-să-ştiţi-când-o-să-îl-vedeţi. Înfulecăm de multe ori „fără sens", ceea ce înseamnă că nu ne concentrăm asupra mâncării, făcând naveta, uitându-ne la televizor sau cu atenţia îndreptată în altă parte. Când facem asta, pierdem din vedere semnalele transmise de corp şi putem să mâncăm pentru că avem o anumită stare emoţională chiar dacă nu suntem înfometaţi - un exemplu bun este devorarea unei găleţi pline de pop-corn chiar dinainte să înceapă filmul sau mistuirea unui bol întreg de chipsuri la un eveniment social doar pentru că era plasat lângă dumneavoastră. Sunteţi un mâncău fără minte! Deşi nu trebuie să ne hrănim „cu atenţie", dacă o lăsăm mai moale, dacă ne concentrăm asupra acţiunii de a mânca şi o transformăm într-o faptă deliberată (de 1 74

N o a ptea în care a m înv i n s gâ n du r i l e n egre

preferat unui automatism), este mult mai bine pentru organismul nostru. Ne ajută creierul să conştientizeze momentul şi să-l separe de emoţie. Dacă vă concen­ traţi asupra mâncării, sunt mult mai multe şanse să ştiţi când sunteţi cu adevărat sătul, ba chiar să apreciaţi mai bine gustul! Ori de câte ori înfulec o mâncare pe care o aşteptam cu nerăbdare (unicul lucru care mă face să rezist întreaga săptămână până în seara de sâmbătă), fac o pauză extrem de serioasă pentru a-mi aminti să mă concentrez asupra hranei delicioase pe care sunt pe cale să o ingurgitez - şi s-o preţuiesc al naibii de tare. SĂ ÎNVĂŢĂM SĂ NE-NFRUPTĂM

Mai mult decât un simplu lucru folositor, mâncarea poate fi celebrată şi împărtăşită cu ceilalţi într-o manieră care ne conectează minţile şi trupurile şi care ne conferă fortificarea organismului. În multe societăţi de pe Pământ, hrana aduce oamenii laolaltă şi ocupă un rol central în cultură - pe bună dreptate! Întrebaţi-vă: cum puteţi transforma mâncarea într-o sărbătoare socială sau măcar într-un moment spiritual pe cont propriu? Fie şi numai ca răsplată pentru dumneavoas­ tră înşivă, atâta vreme cât aveţi o relaţie şi o atitudine sănătoasă faţă de ceea ce mâncaţi, este un lucru care face parte din vieţile noastre zi de zi şi pe care îl putem aştepta cu nerăbdare. A comanda o pizza este pentru mine un eveniment spiritual!

1 75

DANIEL HOWELL

.

.

EXERCITI U: MOLFĂIREA CONSTI ENTĂ

Bun pentru: • A vă aprecia mâncarea • A vă ajuta la digestie • A vă raporta emoţional la mâncare • A face pop-cornul să dureze mai mult 1. Fiţi atent - încercaţi să nu faceţi mai multe l ucruri în acelaş i ti m p. Doar dumneavoastră, mâncarea, poate persoana care vă stă în faţă, dar mai cu seamă senzaţia gustul u i . Acordaţi atenţie fiecărui aspect al mâncări i care vă place - gust, m i ros, texturi , com b i naţi i l e aromelor şi felul în care arată (asta dacă nu-i vreun kebab) . Bucătarul o să vă m ulţumească. 2.. Luaţi-o încet - mâncând pe îndelete, ne vom aj uta creierul să ţină pasul cu trupul. Creierul nostru are nevoie de vreo douăzeci de m i n ute ca să-şi dea seama că suntem sătui, aşa că este posi b i l să mâncăm mai mult decât avem nevoie sau decât vrem cu adevărat. Totodată, când mâncaţi încet, probabi I că veţi savura aromele mai bi ne. N u uitaţi să mestecaţi . 3. Ascultaţi-vă trupul - i m pulsuri l e corpului vă vor spune să mâncaţi atunci când sunteţi înfometat; m i ntea vă va s i l i să mâncaţi doar pentru că sunteţi p l i ctisit, stresat sau anxios. Încercaţi să separaţi fe l ul în care vă si mţiţi emoţional de felul în care trupul dumneavoastră se simte fizic. I ntraţi cu adevărat pe aceeaşi l ungi m e de undă cu nevo i l e organismului dumneavoastră şi, drept rezultat, de obicei emoţi i l e vi se vor îm bunătăţi.

Noaptea în care am învi n s gânduri l e n egre

4. Fi ţi consecvent - trupul nostru se obişnuieşte cu programul de h rănire şi orice surprize îi pot transm ite sem nale de îngrijorare. Dacă săriţi peste o masă, corpul va crede că ceva e-n neregulă şi va tri mite semnale către creier care vă vor face să vă si mţiţi mai rău, eh iar dacă aţi făcut acest l ucru dintr-un motiv anume. Încercaţi să mâncaţi conform unui orar cât mai regul at cu puti nţă şi să vă menţi n eţi n ive l ul de energie ridicat de-a l ungul întregi i zi l e, pentru a vă păstra creierul în ech i l i bru.

s. Gândiţi•vă la ea - mâncarea nu apare ca prin farmec. Felul în care h rana noastră parcurge drum ul de la producere la digestie este rezultatul m unci i unor oamen i de p e toată înti nderea p lanetei, d e la fermieri la cam ionagi i, de la oamen i i care culeg şi a m balează (eu, ado lescentul, care mă prăbuşeam peste raftul de lactate l a s di m i neaţa) la cei care poate că au pregătit masa pentru dum neavoas­ tră. Faceţi o pauză pentru a reflecta şi a aprecia privi legiul de a vă h răn i, precum şi faptul că, pe lângă că vă satisface o nevoie elementară, mâncarea are un gust plăcut. Pentru asta tre buie să fiţi recunoscător - poate reprezenta un moment de meditaţie care să vă cal meze în ziua respectivă.

----

--177

M ISCAREA /

Trupuri le noastre sunt făcute să se m i şte. Creierul reacţionează la ceea ce credem că are nevoie trupul - astfe l , pentru a sch i m ba fe l ul în care ne si mti' m, uneori trebuie să ne ridicăm si' să o l uăm di n loc.

Imaginaţi-vă creierul zăcând locului, aşteptând un soi de semnal pentru a elibera cine ştie ce hormon în organismul dumneavoastră sau să dea naştere unei emoţii la nivelul conştiinţei, în aşa fel încât să faceţi faţă unei provocări. Creierul este pregătit să gestioneze orice, de la un maraton la vânarea unui mamut ori fuga din faţa unui tigru - dar pentru unii dintre noi cea mai mare provocare a zilei, din punctul de vedere al activi­ tăţii fizice, este să ne ridicăm de pe canapea ca să luăm o gustare din frigider. Vestea bună este că, dacă dorim să ne ajutăm sănătatea mintală prin mişcare, nu trebuie să ducem la bun sfârşit isprăvi nebuneşti de rezistenţă omenească. Doar un pic de mişcare, atunci când aveţi nevoie de ea, şi va fi colosală. Să discutăm despre cuvântul care începe cu „e" (cel puţin nu e un alt cuvânt cu „d"). Nu, nu „electroencefalo­ gramă", ăsta-i cel mai lung. Ci exerciţiu. Suferinţa pentru a „dobândi", zice-se, ceva. Pentru oamenii ca mine, care, ironic, aleargă înfricoşaţi de aşa ceva, nu vă faceţi griji pentru sănătatea mintală este mult mai bine să vă gândiţi doar la asta: ,,mişcare". Un studiu a arătat că o singură oră de plimbare, în orice moment al întregii dumneavoastră zile, poate să reducă semnificativ riscul de depresie. Nu trebuie să fiţi un atlet olimpic, este de fapt doar diferenţa dintre a nu face absolut nimic şi aceea de a face lite­ ralmente orice. Mişcarea poate fi la fel de eficientă ca medicaţia antidepresivă pentru tratarea depresiei uşoare sau moderate şi pentru disiparea anxietăţii. Eliberând endorfine care ne amorţesc durerea, ne drogăm lite­ ralmente din propria noastră sursă. Aceste substanţe chimice care ne fac să ne simţim bine ne pot ajuta să scăpăm de tensiune şi de stres, dar într-o măsură şi mai mare ca presupusa „soluţie" chimică - simpla alegere de 1 79

DANIEL HOWELL

a face orice tip de activitate fizică reprezintă o distragere a atenţiei. S-a demonstrat că exerciţiile fizice pot să stimuleze productivitatea şi creativitatea timp de peste două ore după efectuarea lor, aşa că pot fi tocmai bune să vă monteze ca să abordaţi acea dificilă provocare mentală. Chiar şi la un nivel minimal, simpla ieşire la o plimbare când suntem într-o stare depresivă ne schimbă mediul, oferindu-ne un lucru asupra căruia să ne concentrăm pentru a ne abate atenţia de la anxietate; ne osteneşte pentru a ne elibera stresul şi este una dintre cele mai bune metode de a ieşi din starea mentală actuală, simţindu-ne revigoraţi! Cine nu şi-ar dori toate aceste lucruri? Eu, din câte se pare, de fiecare dată când dezbat emoţional dacă chiar vreau să îmi trag pantalonii pe mine şi să ies din casă. Dacă sunteţi o persoană care are parte deja de o doză consistentă de mişcare, indiferent că e vorba de călătoriile zilnice, de plimbatul unui câine sau dacă sunteţi unul dintre acei „oameni care merg la sală" vestea bună este că deja aveţi grijă de mintea dumnea­ voastră. Dacă începeţi o perioadă a vieţii în care, din cine ştie ce motiv, intraţi într-un impas şi nu vă mai daţi jos din pat, probabil că veţi remarca o diferenţă enormă în felul în care vă simţiţi şi, sper eu, veţi aprecia importanţa mişcării. Totuşi, în cazul celor dintre noi care nu se regăsesc aici, există moduri în care putem fi ajutaţi. Dacă nu aţi dedus deja: nu-mi place să fac exerciţii fizice. Istoric vorbind, relaţia mea cu sportul a fost motivată doar de ruşine şi de presiunea de a mă conforma. Cu cât aflam mai multe despre beneficiile mişcării pentru sănătatea mintală, cu atât mai iritat deveneam. Sunt un tocilar, n-am fost niciodată încurajat să particip la orele de sport în copilărie şi nu prea mi-a plăcut ideea de a merge afară pentru a mă recrea. Există 180

Noaptea în care am învins gândurile negre

nenumăraţi oameni în viaţa mea care pur şi simplu nu pot sta locului mai mult de zece minute şi care trebuie să-şi înceapă dimineaţa cu o alergare vioaie - dar eu sunt îngrijorător de mulţumit să îmi petrec întreaga zi învâr­ tindu-mă lent între pat, scaun şi frigider. Asta înseamnă că nivelul meu potenţial de fitness este oarecum apropiat de cel al unei bile de aluat înzestrate cu conştiinţă. Când am auzit că pot ieşi din depresie coborând în stradă, n-am vrut să accept. Realitatea este că, într-un final, mă simt categoric revigorat mental (iar fizic... oricare ar fi opusul lui „revigorat"), apoi dorm mai bine noaptea. Oamenii adoră să povestească despre „beţia" de endorfine a alergătorului - în calitate de individ care a încercat să se antreneze de două ori pentru maraton, n-aş spune că am experimentat vreodată această beţie, poate în afară de o dificultate critică de respiraţie care m-a făcut să hiperventilez. Totuşi, nu pot nega impactul pozitiv ... asemenea impactului pozitiv căpătat în urma unei lovituri în piept şi în membre de o bilă de demolări. În cazul celor cu orice fel de leziune sau dizabili­ tate fizică, viaţa în general - ca şi exerciţiile fizice - este, lucru de înţeles, mai dificilă. Din fericire, când vine vorba despre mişcare fizică de orice natură sau de schimbarea decorului, există ceva pe care suntem cu toţii în stare să îl facem, indiferent cât de mărunt. Pentru cei care se consideră valizi, este un lucru pentru care trebuie să fim recunoscători, deoarece această ocazie de a ne influenţa pozitiv sănătatea mintală ne este la îndemână. NU ARE LEGĂTURĂ CU ÎNFĂŢIŞAREA

Este important să separăm beneficiile pe care le aduce activitatea fizică de orice tip pentru sănătatea mintală de folosirea „exerciţiilor" făcute cu scopul de

DANIEL HOWELL

a schimba felul în care arătaţi. Aşa cum se întâmplă cu dietele, în lumea modernă suntem bombardaţi cu comparaţii care pot fi toxice pentru mintea noastră. Putem avea prieteni şi familii care au relaţii complet diferite cu mintea/trupul lor şi cu exerciţiile fizice decât noi şi vedem toate acele celebrităţi strălucitoare care duc o viaţă absolut inaccesibilă. Când zăriţi o persoană cu un „trup perfect" pe un ecran masiv, trebuie să ştiţi că aceşti oameni îşi dedică adeseori întreaga zi exerciţiilor fizice, asistaţi de instructori şi de nutriţionişti, apoi se bucură de completa vrajă cinematografică a luminilor, obiectivelor şi montajului pentru a-i face să arate cât mai impecabil cu putinţă. Adevărul este că ne putem îmbunătăţi sănătatea mintală prin mişcare într-un mod care să funcţioneze pentru noi înşine fără să ne mai comparăm cu ceilalţi. Dacă doriţi să vă transformaţi fizic corpul, este posibil să aveţi nevoie de o grămadă de timp, dedicare şi suferinţă pentru a observa progrese - dar chiar şi dacă faceţi foarte puţină mişcare, îi puteţi remarca imediat beneficiile emoţionale. Nu abordaţi activitatea fizică doar din dorinţa de a arăta bine; amintiţi-vă să vă con­ centraţi asupra felului în care vă poate face să vă simţiţi bine. Este o mentalitate mult mai sănătoasă atât la linia de start, cât şi în timpul întregului maraton al vieţii. Cine ştie, dacă vă transformaţi într-unul dintre acei oameni cărora le place sportul, poate sfârşiţi devenind absolut întâmplător un olimpic, ca. .. produs secundar al unei bune sănătăţi mintale.

182

N u a b o rdati, exe rci ti, i l e fi z i ce doa r d i n do ri n ta de a a ră ta b i n e, co n ce n t rati, -vă s i as u p ra fe I u l u i în ca re e l e vă p ot face s ă vă sim titi b i n e. )

)

)

DANIEL HOWELL

Depăşiţi blocajele „Blocajele" sunt un alt cuvânt pentru scuzele pe care ni le spunem când nu putem îndeplini anumite sarcini. Dacă, aşa cum e cazul meu, n-aţi fost niciodată foarte „sportiv", este simplu să vă spuneţi că „nu puteţi face" ceva sau că veţi fi foarte nepriceput la acel ceva. Încercaţi să daţi o replică acestei voci şi spuneţi-i că nu trebuie să fiţi un atlet şi că n-are nicio importanţă. Dacă vă treziţi că sunteţi în căutarea unor motive, încercaţi să găsiţi o soluţie. Nu aveţi hainele sau echipamentul potrivit? Împrumutaţi-le. Nu aveţi nevoie de ultimele modele Lycra ca să faceţi nişte stretching uşor pe podea. Tot ce reuşiţi este să vă împiedicaţi singur să vă simţiţi mai bine!

STRICTULNECESAR

Există un consens: dacă avem parte de treizeci de minute de „exerciţii moderate" de cinci ori pe săptămână, suntem în regulă. Nu trebuie să fie treizeci de minute de căţărat pe munţi sau de sărit între vagoane de tren în mişcare. Orice, de la o „plimbare sprintenă" în sus, contează. Este vorba despre a face ceva, spre deosebire de a fi permanent o legumă care prinde rădăcini într-un loc. Puteţi să reduceţi timpul la zece minute o dată; începeţi măcar! Cu cât sunt mai mărunte obiectivele pe care le stabiliţi, cu atât vă veţi bucura mai mult de succese şi veţi afla beneficiile pe măsură ce faceţi progrese.

Noaptea în care am învins gân durile negre

N U VĂ CRĂBITI

Nu vă avântaţi di ntr-odată la prea m ult şi, dacă este necesar, mergeţi să vă consulte un medic înai nte să faceţi schi m bări majore în ruti na dum neavoastră fizică. Este b i ne să ne si mţi m însufleţiţi, dar dacă încercăm să aj unge m brusc de la zero la o sută, riscăm să ne accidentăm şi ne pregăti m pentru un eşec care ne poate afecta motivaţia. Începeţi cu paşi m ici, întăriţi-vă treptat, fiţi răbdător cu dumneavoastră şi asi­ guraţi-vă că faceţi exerciţi i l e fizice di n raţi uni corecte .

l nceputul Dacă aveţi nevoie de absolut toate motivaţiile posibile pentru a vă mişca, este bine să începeţi cu ceea ce vă place. Vă place natura? Faceţi fotografii stupide căţeilor din parc? Loviţi diverse mingi cu diferite părţi ale corpului într-o manieră competitivă? Drumeţiile, căţărările, jocurile de echipă sunt populare dintr-un motiv anume. Se zice că-s distractive. Nu trebuie nici măcar să fie cele pe care le-aţi considera exerciţii tra­ diţionale: dansul, grădinăritul, treburile casnice făcute energic, ba chiar şi o grămadă de jocuri video din zilele noastre pot să vă stimuleze îndeajuns trupul pentru a vă schimba starea mentală. Oferiţi-vă un motiv să le aşteptaţi cu nerăbdare! Nu vă osândiţi închipuindu-vă că sunteţi obligat să vâsliţi peste Atlantic; puteţi să staţi literalmente într-un fotoliu, dând din mâini şi din picioare ca o stea de mare la ananghie, şi tot contează. Secretul este să fiţi deschis să încercaţi lucruri noi, în loc să faceţi ceva o singură dată, să detestaţi apoi lucrul acela 18 5

DANIEL HOWELL

şi să juraţi că niciodată nu veţi mai mişca nici măcar un deget. Fiţi deschis faţă de noile experienţe pentru even­ tualitatea în care veţi descoperi ceva care o să vă placă la nebunie! Timpul se dovedeşte uneori un element-cheie pentru mulţi dintre noi care se chinuie să-şi imagineze unde pot încadra activitatea fizică în programul lor şi aşa aglomerat şi stresant. O idee bună este să vă gândiţi cum să vă modificaţi rutina pentru a încorpora un pic de mişcare. Puteţi să vă daţi jos din autobuz cu o staţie mai devreme? Să vă angajaţi să urcaţi pe scări? Să vă oferiţi să plimbaţi broasca ţestoasă a vecinului? Nu vă pedepsiţi singur spunându-vă că vă veţi trezi super-devreme şi nu vă refuzaţi o seară pe care o aşteptaţi cu nerăbdare. Încercaţi doar să vă gândiţi la un pic de mişcare pe care să o strecuraţi fără să simţiţi în programul dumneavoas­ tră zilnic şi poate că vă veţi da seama că vă veţi simţi mai bine din acest motiv şi veţi dori să continuaţi aşa. Dacă nu aveţi un spaţiu în aer liber sau pur şi simplu nu vă plac păsările şi albinele, desigur că puteţi face un tip de mişcare chiar şi dacă sunteţi ţintuit la pat - ceea ce vreau să spun este că, din nefericire, nu aveţi nicio scuză. Nu uitaţi că este un lucru bun, că vă veţi simţi mai bine şi că nu va trebui să faceţi prea multe lucruri - şi, cine ştie, poate chiar va fi distractiv. MODUL FACIL

Toţi căutăm scuze ca să tărăgănăm un lucru, aşa că, dacă redirecţionăm circuitele deprinderilor creierului pentru a face ceva să pară cât mai simplu cu putinţă, suntem cu atât mai predispuşi să-l încercăm. 186

Noaptea în care am învins gânduri le negre

Sugestii - sugestiile pe care le puteţi pune la cale vă pot impulsiona să treceţi la fapte. Asemenea „moti­ vatoarelor cu acces facil" din mediul dumneavoastră, orice element care va reduce timpul şi va elimina scuzele va fi de ajutor. Pregătiţi-vă trusa din seara precedentă, lăsaţi muzica să cânte, beţi acea băutură într-un anumit moment - când creierul dumneavoastră remarcă anumite lucruri şi înţelege o rutină, va începe să o accepte şi i se va împotrivi mai puţin. Recompense - dacă învăţăm să asociem mişcarea cu o recompensă, vom dori să o practicăm mai mult! Acest lucru poate începe pur şi simplu cu felul în care vă face să vă simţiţi înainte şi după aceea. Cum am discutat în Partea I, dacă observaţi că vă simţiţi stresat, iar mişcarea vă ajută să vă vărsaţi nervii, deveniţi conştient de acest lucru şi ţineţi-l minte. Ba chiar eva­ luaţi-vă starea de spirit pe o scară de la unu la zece la începutul şi la finalul activităţii, observaţi cum vă simţiţi mental şi fizic şi nu uitaţi acest lucru! Răsfăţaţi-vă - oferiţi-vă o bucăţică de zahăr pe lângă nuia. Nu există niciun motiv să fiţi cucernic şi altruist - dacă faceţi un efort să încercaţi ceva nou, găsiţi şi un lucru care să vă facă plăcere, după aceea. Indiferent că e vorba de o baie decadentă, o gustare sau permisiu­ nea de a participa la o distracţie uşuratică. Aţi câştigat dreptul ăsta. Gândiţi-vă cum puteţi face ca activitatea fizică să devină mai agreabilă, ascultând muzică, practicând-o alături de un amic sau mergând într-un loc care vă place. Nu încercăm să ne facem viaţa mai puţin amuzantă adă­ ugându-i „povara" exerciţiilor fizice - încercaţi să faceţi din ideea de a vă ridica şi a vă pune în mişcare un alt lucru pe care alegeţi să-l faceţi şi pe care să-l aşteptaţi cu nerăbdare pentru că îl savuraţi. Indiferent despre ce e vorba, secretul e să vă asiguraţi că aveţi ca scop un lucru

DANIEL HOWELL

realist şi realizabil. Iar după ce v-aţi dat seama ce este potrivit pentru dumneavoastră, încercaţi să recurgeţi la „sugestii" şi „recompense" pentru a vă fi mai uşor, şi cu asta, basta - veţi ridica de la piept greutăţi cât o maşină şi veţi câştiga concursuri internaţionale de dans modern fără să vă daţi seama.

N U U I TATI DE M I NTE

Orice tip de mişcare este o şansă nemaipomenită de a deveni conştient. Concentraţi-vă asupra realităţi i înconj ură­ toare, fiţi prezent (nu trăiţi în imaginaţie) şi intraţi pe aceeaşi lungi me de undă cu si mţurile dumneavoastră. Puteţi real iza nenumărate l ucruri dintr-odată, de la modificarea felului în care se si mte trupul dumneavoastră odată ce-i acordaţi puţină stimulare, la transformarea stării mentale printr-o distragere a ate nţiei - descoperi nd, sper, ceva amuzant care să vă motiveze. Este o altă parte a vieţii care vă i nfluenţează emoţi ile şi este i mportant să înţelegeţi în ce fel, astfel încât să puteţi alege să faceţi lucrurile care vă vor îmbunătăţi sănătatea m intală.

188

w

VIATA SOCIALA / Fie că zburdăm ca n i ste fl uturasi, de salon , sau că suntem n iste molâi anxiosi, , , suntem creati , pentru a fi creaturi sociale şi avem o nevoie i ntri nsecă de conex i une cu alti, oame n i .

DANIEL HOWELL

Unul dintre cei mai puternici factori pentru gestio­ narea sănătăţii mintale este, fără doar şi poate, legătura pe care o avem cu ceilalţi. Mai presus de orice exerciţiu fizic, abordare de specialitate sau uneori reţete medicale sentimentul că sunteţi ascultat şi apreciat poate fi cel mai solid sprijin. Legăturile sociale puternice ne conferă o senzaţie de apartenenţă, ne protejează împotriva stresului, ne stimulează sentimentul propriei valori şi încrederea în sine, ba chiar ne îmbunătăţesc sistemul imunitar! Trupul şi mintea noastră se aşteaptă să fim înconjuraţi de alţii, astfel că, dacă sănătatea mintală începe să ne facă mai puţin sociabili, putem aluneca într-o spirală descendentă. În lumea noastră modernă, în care este din ce în ce mai simplu să existăm în spatele unor ecrane şi uşi închise, trebuie să ne asigurăm că avem parte de ceea ce avem nevoie de la oamenii din jurul nostru.

l nchiderea peşteri i Când trecem prin perioade dificile cu sănătatea mintală, vrem în mod firesc să ne izolăm. Dacă suntem deprimaţi sau obosiţi, putem să credem că pentru a socializa e nevoie de prea mult efort. Dacă avem dificultăţi, este posibil să fim ruşinaţi să împărtăşim felul în care ne simţim şi încetăm să mai fim deschişi faţă de oamenii care doresc să ne sprijine. Pentru moment putem să simţim că astfel viaţa e mai puţin solicitantă, însă în cele din urmă această eschivare ne poate face să ne simţim mai rău şi, după ce trece prea mult timp, rămânem cu o senzaţie de izolare şi de lipsă de sprijin. Chiar dacă socializarea pare ultimul lucru pe care l-aţi dori, este de o importanţă deosebită să vă siliţi să o 190

N oaptea în care am învins gânduril e negre

faceţi, deoarece, pe lângă schimbarea de activitate şi de mediu, vă poate distrage atenţia şi vă oferă ceva de care toţi oamenii au nevoie. A fi alături de ceilalţi ne determină să ne simţim parte din ceva mai măreţ. Dacă suferim de anxietate, uneori este suficient să vedem alţi oameni ca să ne simţim în siguranţă sau să fim mai puţin influenţaţi de gândurile noastre negative. Când mă simt vulnerabil, am adesea sentimentul că nu vreau să fiu văzut şi criticat de ceilalţi sau să-mi irosesc energia emoţională pentru a „funcţiona" ca un om normal - dar ori de câte ori sunt silit să intru într-o situaţie socială, felul în care mă simt emoţional se schimbă şi, de obicei, merită efortul. Numai că o să stau la capătul mesei, îmbufnat, pentru că n-o să vreau să recunosc acest lucru.

Dar eu sunt construit altfel Este adevărat că atunci când vine vorba despre energia pe care o utilizăm când interacţionăm cu ceilalţi, unii dintre noi reacţionează în moduri total opuse. ,,Intro­ vertiţii" tind să fie storşi emoţional după ce petrec timpul cu alţii şi au nevoie să se recupereze stând o vreme singuri - de multe ori preferând să socializeze cu mai puţine persoane, într-un cadru mai intim. ,,Extrovertiţii" îşi capătă energia de pe urma petrecerii timpului alături de oameni şi aşteaptă de multe ori cu nerăbdare următorul prilej de socializare. O concepţie greşită larg răspândită consideră că aceste trăsături determină dacă o persoană este încrezătoare sau un bun orator public, dar de fapt este vorba doar despre efectul pe care socializarea îl are asupra nivelurilor dumneavoastră de energie. Există de asemenea „ambiverţi", pasămite un pic din amândouă dar, exact aşa cum sunt sănătatea mintală, probabil sexu­ alitatea şi categoric curcubeiele, energia socială este mai 191

DANIEL HOWELL

degrabă un spectru care nu poate fi simplificat atât de lesne. În definitiv, atitudinea noastră faţă de · alţi oameni şi faţă de scenariile sociale depinde de toate aspectele compoziţiei psihologice care ne conferă fiecăruia o pre­ dispoziţie diferită. Puteţi crede că extrovertiţii au viaţa mai uşoară, dacă socializarea este în mod natural bună pentru sănătatea mintală - dar chiar şi cei mai introver­ tiţi dintre noi (adică eu, că tot veni vorba, căci printre cei mai introvertiţi eu sunt învingătorul absolut) necesită în continuare legături emoţionale umane de calitate. Poate că introvertiţii trebuie să se reîncarce pe o insulă pustie timp de o lună după ce salută pe fugă cu mâna un vecin, dar din când în când trebuie să ne amintim că nu suntem singuri în acest univers şi că există şi alte voci în afara celei din capul nostru. Trebuie să ştiţi doar că este perfect normal ca apetitul dumneavoastră social să fie afectat de modul în care vă simţiţi. Puteţi trece prin faza în care aveţi nevoie să fiţi înconjurat de oameni, apoi prin cea în care hibernaţi singur pe timpul iernii - totul face parte din a fi o fiinţă umană.

Reteaua socială De-a lungul vieţii, relaţiile diferite ne aduc experienţe diferite. Nu e ca şi cum i-am privi pe oameni doar ca pe nişte instrumente care ne oferă ceea ce dorim, ci de fapt într-un fel chiar aşa şi e (nu sunteţi egoist dacă toate fiinţele vii fac acelaşi lucru). O persoană din anturajul dumneavoastră poate fi potrivită doar pentru distracţie, pentru amuzament şi pentru a scăpa de griji. Altele pot reprezenta sistemul dumneavoastră de sprijin emoţional în care aveţi încredere, pe care le ascultaţi şi care vă oferă o perspectivă. Oamenii caută adesea alte persoane de la 192

Noa ptea în care am învins gânduri l e negre

care pot învăţa, care îi pot ajuta sau pe care le consideră o scară către un lucru pe care doresc să-l realizeze în viaţă - faceţi un pas în spate pentru a arunca o privire asupra celor din jurul dumneavoastră şi încercaţi să vă daţi seama ce anume preţuiţi în privinţa lor. De asemenea, nu trebuie să acceptaţi pur şi simplu felul în care se prezintă lucrurile în relaţiile dumneavoastră actuale. Trebuie să aspirăm să ne înconjurăm de oameni care ne fac să ne simţim bine şi să ne ajute să ne dezvoltăm; dacă cineva vă ţine în loc în viaţă sau vă face să vă simţiţi mai rău, puteţi încerca să îmbunătăţiţi relaţia - sau s-ar putea să trebuiască să renunţaţi la ea. Desigur, dacă persoana respectivă este bunica dumneavoastră, este posibil să fie mai dificil să o îndepărtaţi, dar atâta vreme cât pricepem felul în care legăturile sociale ne afectează sănătatea mintală, putem decide cum să le gestionăm pentru a ne ajuta pe noi înşine. CARTOCRAFIATI-VĂ RELATIILE , ,

Poate fi util să vă faceţi timp ca să evaluaţi persoanele din jur, cât de mult înseamnă ele pentru dumneavoastră şi felul în care vă fac să vă simţiţi. Dacă vă închipuiţi reţeaua în chip de niveluri sau de cercuri, începeţi prin a vă plasa în mijloc. Sunteţi lite­ ralmente centrul propriei existenţe, nu-i o dovadă de îngâmfare să vă daţi seama de asta. Cei mai apropiaţi pot fi familia, prietenii de-o viaţă sau pur şi simplu oamenii în care aveţi încredere în treburile importante - cum ar fi locul în care vă ascundeţi lucrurile de ronţăit sau parolele (sunteţi curajos). Oamenii din mijloc sunt cei Ia care ţinem mult, dar nu-i considerăm neapărat apropiaţi intim. La marginile exterioare se găsesc persoane precum vecinii sau colegii, pe care îi întâlnim frecvent, dar care nu prea fac nimic pentru noi (îmi pare rău, Susan). 193

DANIEL HDWELL

Relaţiile au nevoie de timp. Cercetările arată că durează cel puţin cincizeci de ore de familiaritate pentru a avea senzaţia că aveţi îndeajuns de multă încredere într-un „cunoscut" din viaţa dumneavoastră ca să vă devină prieten, de nouăzeci de ore pentru a face parte din cercul intim şi de ditamai două sute de ore pentru a ajunge să vă fie cel mai bun prieten pentru totdeauna. Obosesc doar imaginându-mi aşa ceva; o să dispar din viaţa tuturor pentru o săptămână. Acest lucru arată că relaţiile semnificative necesită timp şi energie, ceea ce poate să sune istovitor, dar pentru a avea o minte sănătoasă, ele reprezintă o parte colosală. Indiferent dacă acum creionaţi deja cercuri haotice pe un şerveţel sau doar vizualizaţi acest desen, reflectaţi asupra celor pe care i-aţi plasa în aceste niveluri diferite

Noaptea în care am învins gândur i l e negre

de apropiere faţă de dumneavoastră. Este important să vă asiguraţi că aveţi oameni în acel cerc intim pe care să vă puteţi baza pentru sprijin când veţi avea nevoie de el. Vă declaraţi mulţumit cu oamenii care vă sunt cei mai apropiaţi sau unele dintre aceste relaţii sunt nocive pentru dumneavoastră? Există oameni în cercurile exterioare despre care vă daţi seama că sunt nemaipo­ meniţi şi de care aţi vrea să fiţi mai apropiat? Nu are legătură cu cantitatea, probabil că oricine spune că are şaizeci de prieteni apropiaţi nu are niciunul. Totul ţine de calitate - sănătatea noastră mintală nu este un concurs de popularitate. O veste bună pentru mine. Misiunea este să ne asigurăm, oricât de sociali am putea crede că suntem - sau că nu suntem -, că nevoile de bază în ceea ce priveşte relaţiile noastre sunt satisfăcute, că, în calitate de animale sociale, avem acel sentiment de apartenenţă, de recunoaştere şi de sprijin.

Cereri de prietenie Dacă doriţi să vă îmbunătăţiţi viaţa socială, vă puteţi concentra fie pe apropierea de cei care există deja în viaţa dumneavoastră, fie pe găsirea unui prieten nou. Este perfect normal ca relaţiile să evolueze şi să se schimbe. În viaţă se întâmplă multe lucruri, iar circumstanţele şi personalităţile se transformă inevitabil pe parcurs. Dacă vă dezvoltaţi în alte direcţii faţă de cineva care a făcut dintotdeauna parte din viaţa dumneavoastră, este în regulă. Oamenii se pot muta în alt oraş, îşi pot schimba slujba, se pot îndepărta printr-o relaţie nouă, iar toate aceste lucruri pot influenţa legătura pe care o aveaţi cu o anumită persoană. Dacă descoperiţi că aţi evoluat mai mult decât oamenii din viaţa dumneavoastră, este 195

DANIEL HOWELL

normal ca relaţia cu ei să se schimbe şi să găsiţi persoane noi sau să deveniţi mai apropiat de cei în care vă regăsiţi în clipa de faţă. Este imposibil ca o persoană să bifeze toate căsuţele în viaţa dumneavoastră. Dacă avem amici care nu se pricep la o legătură emoţională, în loc să ne aşteptăm să ia atitudine şi să punem presiune asupra lor pentru a deveni o stâncă emoţională de neclintit, e mai sănătos să acceptăm că nu sunt buni la aşa ceva. Dacă vom compara relaţia pe care o avem cu o persoană cu relaţiile pe care respectiva persoană le are cu alţii, ne putem simţi prost dacă avem impresia că suntem inferiori sau nu la fel de apropiaţi. Dar cu toţii avem oameni cu care suntem intimi - dacă, din anumite motive, suntem compatibili. Totul constă în a descoperi cine poate fi acolo pentru dumneavoastră. APELAŢI LA OAMENI

În cazul în care există oameni în viaţa dumnea­ voastră pe care doriţi să vi-i apropiaţi sau oameni de care poate simţiţi că v-aţi îndepărtat, gândiţi-vă să îi căutaţi pentru a relua legătura cu ei! În perioadele aglomerate ale vieţii, este firesc să îi neglijăm ocazional pe unii dintre cei din jur, dar asta nu-i neapărat o chestiune personală. Identificarea unei persoane de care v-ar plăcea să fiţi mai apropiat este partea simplă - interacţiunea umană este cea în care lucrurile devin dificile. Realitatea este că toţi suntem mult mai paranoici decât ar trebui să fim. Simt constant că stau pe capul oamenilor, chiar dacă nu cer nimic de la ei. Cum să îndrăznesc să-mi sun cel mai apropiat prieten doar ca să-i dau bineţe, dacă face ceva incredibil de important şi... dacă îl deranjez într-o măsură oarecare?! Adevărul este că cei mai mulţi

Noaptea în care am învins gânduri le negre

dintre noi nu sunt deranjaţi de oamenii care îi salută, probabil că stăm şi aşteptăm ca cineva s-o facă. Aşadar, haideţi, fi.ţi acea persoană! O spun ca unul care îşi aruncă telefonul prin cameră dacă aude orice soi de zgomot ce reprezintă un eveniment social - dar când îl ridic, mă simt fericit că cineva mă doreşte. Dacă sunteţi la fel de fără speranţă de stângaci ca mine, există sugestii simple pentru a sparge gheaţa, de la banalul „ce mai faci?" la strategia de „aducere-aminte", în care postaţi o melodie sau o fotografie ce vă aminteşte de o perioadă fericită petrecută împreună. Altă tactică este să fi.ţi franc şi să spuneţi: ,,Mă gândeam la tine şi speram să putem relua legătura şi, în cel mai bun caz, să reaprindem relaţia ca să ne putem bucura de beneficiile reciproce ale legăturii sociale" - sau, ştiţi, ceva asemănător, dar nu ca un extra­ terestru ce tocmai a pus stăpânire pe un trup omenesc. Oamenii apreciază sinceritatea. Dacă ţinta dumneavoastră este o persoană pe care doriţi să o atrageţi mai aproape în cercul dumneavoastră intim, puteţi să vă concentraţi asupra lucrurilor pe care credeţi că le aveţi în comun cu respectivul om, ceea ce va face ca viitoarea dumneavoastră relaţie îmbunătăţită să fie extraordinară! Poate fi vorba despre o activitate amuzantă pe care să o practicaţi împreună, de o discuţie despre un lucru care vă pasionează pe amândoi sau de o conversaţie profundă de la suflet la suflet la orele 3 ale dimineţii. Desigur, poate să sune un pic ciudat să privim interacţiunile sociale în această manieră uşor robotizată şi sinistră, dar dacă înţelegem ceea ce noi (nişte maimuţe complicate care poartă tricouri) căutăm şi preţuim în alţii, ne poate ajuta să ne înţelegem sentimentele.

197

DANIEL HDWELL

SĂ FIM REALISTI

Cel mai important lucru când încercăm să ne facem prieteni noi - sau să ne apropiem de cei actuali - este autenticitatea. Dacă schimbaţi ceea ce sunteţi pentru a impresiona pe cineva, niciodată nu vă veţi simţi împlinit emoţional. Fiţi conştient de asta! Poate părea palpitant sau dătător de speranţe să vă ţineţi după un prieten, deoarece e popular, atrăgător sau vă poate ajuta în viaţă şi în carieră, dar fiecare interacţiune socială va fi epuizantă emoţional şi stresantă. Seara, când veţi pune capul pe pernă, veţi dori să simţiţi că aveţi amici care vă cunosc cu adevărat. Când un prieten vă acceptă pentru ceea ce sunteţi, vă puteţi relaxa în preajma lui şi va reprezenta o forţă benefică pentru sănătatea dumnea­ voastră mintală. NICIODATĂ NU-I PREA TÂRZIU

Dacă aţi devenit retras şi aţi pierdut legătura cu prietenii, nu înseamnă că nu puteţi să-i căutaţi şi să vă reconectaţi cu ei. Aţi putea fi surprins de reacţia oamenilor dacă le veţi spune că aveţi nevoie de ei: întoarceţi lucrurile pe dos şi gândiţi-vă cum v-aţi simţi dacă cineva pe care nu l-aţi mai văzut de o vreme v-ar căuta şi ar încerca să reia legătura cu dumneavoastră.

Rea l i tatea este că toti s un te m m u l t . m a i p a ran o 1 c 1 decât a r tre b u i să nm.

DANIEL HOWELL

N IMIC DE PI ERDUT

Când ne si mţi m depri maţi şi pesimişti, ne spunem l ucruri de genul „au un motiv pentru care n u au mai l uat legătura cu m i n e" sau „oricum nu le plăcea de m i ne", dar acestea sunt doar scuze ca să evitaţi să vă învi ngeţi frici le. Aşadar, ce dacă petreceţi ti m p cu cineva, iar persoana respectivă nu vă apreciază la fel de mult pe cât o apreciaţi dum neavoastră? Nu sunteţi într-o situaţie mai rea decât înai nte, încercaţi doar să vă îmbunătăţiţi viaţa şi merită să vă si mţiţi mândru pentru efortul făcut. N u cedaţi în faţa i mpulsuri lor provocate de frică - tri miteţi acel fum de sem­ nal izare către vi itorul dumneavoastră suflet pereche.

Noaptea în care am învins gânduri l e negre

EXERCITIU: DATI-VĂ O REPLICĂ , , Bun pentru: • A vă simti încrezător • A pune la îndoială gânduri le obstrucţioniste • A reformula negativismul

Dacă nu aveţi încredere în dumneavoastră şi găsiţi motive să vă sabotaţi viaţa socială, cal m aţi-vă şi reflectaţi. Există vreo dovadă că I ucrul ăsta este adevărat? Doar pentru că vreţi să simţiţi asta, nu înseamnă că�i real . Una dintre cele mai bune sol uţii este să reformulaţi aceste gânduri : N u vreau s ă î i i rit ➔ Pot s ă întreb măcar dacă sunt interesaţi Nu vreau decât să tac ➔ Putem sta împreună fără să vorbi m N u mă si mt amuzant ➔ N u trebuie s ă amuz p e n i meni O să îi depri m ➔ Prietenii mei vor să fie alături de m i ne Daţi o replică pri m u l ui i m puls pe care-l aveţi şi vedeţi dacă puteţi fi mai rezonab i l cu dumneavoastră înşivă.

DANIEL HOWELL

Com promisuri Toate relaţiile sunt un aranjament de tip „dus-întors". Niciodată nu vom fi la fel de darnici şi nici nu vom avea aceleaşi nevoi ca ale celeilalte persoane. În funcţie de ceea ce se petrece în viaţă, vom trece prin perioade în care vom fi alături pentru a sprijini pe cineva sau vom avea nevoie de ajutor. De obicei, când sănătatea noastră mintală este bună, suntem capabili să oferim mai mult în relaţii. Putem să acordăm mai multă atenţie, mai mult ajutor, să le aducem oamenilor mai multă bucurie. Când suntem deprimaţi, avem mai puţină energie de investit şi nu e nimic în neregulă cu asta, atâta vreme cât comunicăm între noi şi ştim cât de echilibrată şi de cinstită este relaţia. O metodă bună de a vă trece în revistă relaţiile este să vă analizaţi cercul de amici şi să reflectaţi cine vă ridică şi cine vă trage în jos. Dacă petreceţi timp cu cineva şi de multe ori vă despărţiţi simţindu-vă fericit, energic sau însufleţit - este o persoană bună şi compatibilă în care puteţi investi timp şi energie emoţională! Dacă vă simţiţi obligat (sau forţat) să petreceţi o grămadă de timp cu cineva şi la despărţire vă simţiţi epuizat, trist sau descurajat - poate că nici măcar nu există vreun conflict sesizabil, dar ar trebui să vă daţi seama de acest lucru şi să vă protejaţi. Există unii oameni de care nu este atât de uşor să ne separăm. Dacă suntem constrânşi să locuim, să muncim sau uneori chiar şi să socializăm cu persoane care ne fac rău, nu putem scăpa pur şi simplu. Este dificil 202

O meto ă ună de a va trece I n revi sta relatiile este să vă , analizati, cercul de ami ci si, să reflectati, cin e vă ri di că s, i cin e va trage 1n J O S . V

•

A

V

A

•

V

DANIEL HOWELL să învăţaţi să minimalizaţi şi să gestionaţi efectul negativ pe care oamenii îl pot avea asupra dumneavoastră, neîn­ curaj ându-le comportamentele distructive sau depăr­ tându-vă discret de ei, dar e un lucru necesar în cazul în care vă erodează sănătatea mintală. Cel mai rău lucru este să suferiţi în tăcere, astfel că dacă există o persoană care vă poate afecta, asiguraţi-vă că există cineva căruia să îi puteţi împărtăşi sentimen­ tele. Fiecare persoană de care ne simţim apropiaţi este o ancoră care ne aduce la realitate şi ne face să avem senzaţia că nu suntem cu desăvârşire singuri.

IEŞIŢI ÎN LUME Dacă avem nevoie de mai mulţi oameni în jurul nostru - nu doar suflete pereche care pot trece testul veacurilor, ci poate nişte tovarăşi cu care să pierdem timpul -, ideea poate părea descurajatoare. De unde începeţi? Realitatea este că majoritatea relaţiilor umane se formează în locurile în care sunteţi silit să vă aflaţi. În familie, în cartier, la şcoală şi la muncă. Ideea că avem cu toţii suflete pereche perfecte care ne aşteaptă şi pe care nu le vom găsi niciodată într-un ocean de miliarde de semeni nu este realistă. Nu doar pentru că nu le vom descoperi niciodată, ci pentru că perfecţiunea magică probabil nu-i reală, iar unul dintre nenumăraţii oameni de care vă veţi lovi inevitabil în viaţă va fi îndeajuns de compatibil ca să corespundă exact criteriilor dumnea­ voastră. O mulţime de oameni sunt prieteni de-o viaţă cu cei pe care i-au cunoscut în copilărie - nu trebuie să fim perfect identici, iar uneori timpul şi experienţele tumul­ tuoase creează cele mai bune legături pentru relaţiile pe termen lung. Dacă, aşa cum e cazul meu, tindeţi să vă 204

Noaptea în care am învins gânduril e negre

NU FITI TĂCUT

Dacă ne găsi m într-o situaţie percepută ca fi i nd abuzivă emoţional sau fizic, poate fi difici l să detaşăm senti mentele pozitive pe care le-am avut cândva pentru o anum ită persoană de real itatea actuală a com portamen­ tul ui e i . Adevărul este că n iciunul di ntre noi n u trebuie să tolereze o situaţie în care riscăm să fi m răn iţi sau care ne face să ne si mţi m nefericiţi . Abuzul di n i nteriorul relaţi i lor poate fi subti l. Poate cupri nde com portamente de genul faptului că partenerul control ează persoanele cu care vă vedeţi sau ceea ce faceţi, că vă critică pentru chesti un i m i nore, că vă discreditează repetat opi n i i le sau că vă „îm brobodeşte" - adică vă manipulează pentru ca dumneavoastră să vă puneţi la îndoială propri i l e gânduri, ami nti ri şi com portamente (pos i b i l chiar propria sănătate m i ntală) . E posibil să vi se pară difici l să aveţi încredere în altcineva. Oamen i i abuzivi vă ameni nţă adesea cu l ucruri le pe care le-ar face dacă ar fi să-i părăsiţi sau vă spun că a discuta cu cineva din afara relaţiei ar reprezenta o trădare. Cu toate astea, confesiun i l e p e care le faceţi altei persoane, i ndiferent că e u n amic, col eg, mem bru al fam i l iei sau un specialist, pot fi un pri m pas i m portant pentru a vă pune la adăpost. Cu toţi i dori m să fi m în stare să „salvăm" oameni sau rel aţi i , dar nu este corect ca povara să pice pe dumneavoas­ tră. Dacă le daţi apă la moară sau dacă le scuzaţi com porta­ mentul pentru orice motiv, se poate ca uneori să îm piedi­ caţi cealaltă persoană să ia în piept l ucruri le de care trebuie să se ocupe. N u este o trădare să vă apăraţi drepturi l e şi să ieşiţi din respectiva situaţie, iar în cazul anumitor com­ portamente toxice, aceasta poate fi i ntervenţia de care are nevoie acea persoană. Prioritatea este să fiţi în siguranţă. Nu fiţi tăcut. Cereţi aj utor dacă aveţi nevoie de e l ! 205

DANIEL HDWELL

îndreptaţi constant spre tărâmuri noi şi aveţi dificultăţi în a menţine contactul cu trecutul, puteţi rămâne izolat pe măsură ce îmbătrâniţi şi, inevitabil, este mai puţin probabil să fiţi silit să petreceţi întreaga zi cu oameni oarecare. Dacă cei cu care ne întâlnim zilnic la muncă sau la cursuri ne pot fi prieteni, e un lucru nemaipome­ nit. Totuşi, este la fel de posibil ca aceşti indivizi pe care îi vedem tot timpul să ne reamintească lucruri care ne stresează sau să ne împiedice să creăm o apropiere, dacă mediul nu este unul relaxant. Acesta este momentul în care trebuie să aruncăm o privire în afara vieţii noastre obişnuite pentru a prinde nişte peşte proaspăt. Oceanul este nemărginit. Pasiunile reprezintă un bun punct de pornire. Orice v-ar plăcea să faceţi, căutaţi o comunitate care aşteaptă mai mulţi oameni care să vă împărtăşească pasiunea. Dacă vă plac sporturile, intraţi într-o echipă. Dacă vă place muzica, daţi un anunţ pentru a forma acea trupă de garaj care va cuceri lumea în zece ani. Dacă vă place să vă jucaţi de-a balaurul, sunt sigur că există nişte oameni într-un subsol pe undeva care-s disperaţi să vi se alăture. Pentru o conexiune instantanee, ajută să aveţi interese similare şi subiecte comune de conver­ saţie. Chiar şi atunci când nu sfârşiţi înţelegându-vă de minune cu cineva, tot veţi face ceva care vă place! Orice activitate ce implică echipe sau formarea unei comunităţi este nemaipomenită, căci munca într-un scop comun vă conferă un sentiment mai amplu de apartenenţă. Dar dacă n-aţi mai dat niciodată cu piciorul într-o minge de fotbal? Cineva din club trebuie să conceapă tricourile şi să împartă băuturile calde când vă aflaţi pe un teren îngheţat dis-de-dimineaţă. Voluntariatul este o altă metodă nemaipomenită să vă simţiţi parte din ceva, să fiţi mândru de dumneavoastră şi să întâlniţi oameni cu o mentalitate asemănătoare. 206

Noaptea în care am învins gândurile negre

Pentru mine, reprezintă una dintre cele mai înfri­ coşătoare idei din lume - dar uneori nu trebuie decât să fim acolo, să facem primul pas. Când am început să depun un efort conştient pentru a-mi reface anturajul, m-am adresat altor artişti pe care-i admiram, ba chiar şi unor persoane complet necunoscute care jucau aceleaşi jocuri video ca mine. N-am avut mereu succes. Eram lăsat de multe ori fără răspuns, cu mesajul meu „citit", mod prin care alţii încercau să-mi transmită probabil că erau ocupaţi - dar eu ştiam adevărul. Nu dau nume, dar unele personaje doreau în mod clar să se arunce în cu totul altceva decât o conversaţie banală şi, dintr-odată, erau mult mai puţin interesate când „pasiunile comune" erau singurul lucru pe care îl puneam pe masă. Uneori am ajuns să cunosc oameni despre care îmi dădeam seama brusc, după două pahare de alcool sau după o sesiune nocturnă de măcelărit goblini, că mă îngrozeau sau mă tulburau la un nivel fundamental, aşa că eram nevoit să născocesc o scuză extravagantă ca să mă distanţez de ei pentru totdeauna. În mare măsură, eforturile au meritat, căci din trasul în perete cu puşca socială, în ciuda câtorva rateuri, m-am ales cu camaraderia unor amici de vreme bună care să-mi ţină companie şi cu vreo doi prieteni cărora pot să le fac destăinuiri şi pe care mă pot baza - şi cine ştie când aş putea să am nevoie cu adevărat de aşa ceva sau când vor avea nevoie să fiu alături de ei. Cata de treabă În cazul în care căutăm conversaţie şi comunicare într-o manieră activă, trebuie să fim conştienţi dacă limbajul nostru corporal ne face să părem închişi sau deschişi faţă de stabilirea unor relaţii. Dacă vă acoperiţi ochii cu ochelari de soare, urechile cu căşti şi dacă vă coborâţi întreaga faţă în nişte ziare, le transmiteţi oamenilor să nu discute cu dumneavoastră. Desigur, 207

DANIEL HOWELL

dacă aveţi o zi în care sunteţi vulnerabil din punctul de vedere al sănătăţii mintale, dacă vă simţiţi introvertit sau pur şi simplu v-aţi provocat un haos total pe cămaşă vărsându-vă mâncarea pe ea, poate fi o strategie de eschivare deliberată şi extrem de lucrativă, atâta vreme cât pricepem care e impresia pe care o lăsăm. Unul dintre cele mai profunde sfaturi pe care le-am primit a fost să las uşa deschisă prima oară când am locuit într-un spaţiu comun. Simţindu-mă timid, nu eram sigur dacă voiam cu adevărat musafiri sau dacă nu îmi făceam publicitate camerei ca şi cum ar fi un centru social deschis non-stop - dar m-am liniştit cu gândul că oricine este nou într-un mediu se află în aceeaşi barcă cu mine. Acest lucru este valabil când începem un curs nou, o altă slujbă sau când ne mutăm într-un oraş nou. Dacă sunteţi neliniştit, şi ceilalţi sunt la fel. De obicei, fiind primul care sparge gheaţa, provocaţi un oftat colectiv de uşurare, iar ajutându-i pe ceilalţi vă puteţi ajuta singur să vă relaxaţi. De asemenea, am avut o pungă gigantică de bezele pe care să le împart celor care treceau prin preajmă - practic, îi mituiam -, dar a fost o modalitate bună de a sparge gheaţa şi o primă impresie care, categoric, le-a format aşteptări mult prea ridicate în privinţa mea. PIERDEREA ÎNCREDERII

Dacă dorim ca un străin să se transforme într-un partener de viaţă, nu e vorba doar de timpul petrecut împreună - are legătură cu încrederea. Pentru ca încrederea să se formeze într-o relaţie, trebuie să existe o vulnerabilitate reciprocă. Asta nu înseamnă să recunoaş­ teţi instantaneu infracţiunea din care aţi scăpat basma curată sau să realizaţi fotografii compromiţătoare cu o persoană în timp ce face din greşeală mizerie pentru a o 208

N o a ptea în care a m învi n s gâ n duri l e n e gre

şantaja - arătaţi doar un pic de deschidere şi transmiteţi semnale de onestitate acelei persoane pentru a se putea relaxa şi pentru a avea mai puţine griji când se află în preajma dumneavoastră. În loc să pretindeţi că sunteţi genial, şi curajos, şi practic perfect, dacă vă împărtăşiţi ocazional preocupările şi defectele, puteţi deveni mai agreabil şi mai uşor de înţeles pentru ceilalţi. Când v-aţi destăinuit suişurile şi coborâşurile, când aţi fost alături de cineva în momentul unor schimbări şi pur şi simplu v-aţi petrecut timpul împreună, veţi dezvolta încrederea necesară pentru a-l promova în cercul dumneavoastră intim. Dacă v-aţi păcălit în trecut, având parte de intimidare, trădare sau respingere, e logic că instinctul minţii este mai cu seamă să se protejeze şi să evite să se deschidă. Nu uitaţi că fiecare persoană este diferită şi că dacă vă aflaţi într-un mediu nou, faceţi o activitate nouă sau vă găsiţi într-o perioadă nouă din viaţa dum­ neavoastră, circumstanţele ar trebui să fie altele şi puteţi încerca din nou. Daţi oamenilor noi o şansă să nu repete acţiunile celor din trecut. Pentru fiecare gest de amabili­ tate şi pentru fiecare faptă bună pe care suntem în stare să le oferim altora, există o persoană care vă va răspunde cu aceeaşi monedă.

209

DANIEL HOWELL ANXI ETATE SOCIALĂ

Este un l ucru com un pentru noi toţi să experi men­ tăm anxietatea „acută" în contexte sociale, dacă am apărut de curând în grup sau nu ne găsi m locul - însă există o stare i ntensă de anxietate soci ală care este clasificată teh n i c drept o tul burare (anxietate socială sau fobie socială) . Şi aceasta poate fi răspândită, apărând adesea când sunteţi un adol escent stân gaci şi negh iob, dar foarte m ulţi di ntre noi n u îşi dau seama că anxietatea cu prici na este o problemă obişn uită şi presupun pur şi s i m p l u că sunt deficienţi. Există o diferenţă între a fi neîndemânatic în general şi a suferi de anxietate socială. Sunt pri m ul care recunoaşte fiecare problemă stân­ jenitoare cu care m-am confruntat vreodată, cum am păţit de curând în l i ft, când i-am zis „după dumneavoastră" unui veci n în vârstă şi am apăsat pe butonul de înch idere a uşi lor în locul cel ui care l e menţi nea deschise, aproape zdrobi ndu-l, spre groaza altor veci n i care acum trântesc uşi l e când trec pri n dreptul lor. Vă mărturisesc asta nu doar pentru că mă aj ută să-mi vărs focul, ci şi deoarece se pare că oamenilor le place să râdă de suferi nţa mea. Este în regulă să ne am uzăm pe seama momentelor în care alţii au fost tontălăi soci al, dar nu trebuie să lăudăm şi n ici să celebrăm anxietatea reală. N u este o trăsătură d e personal itate; dacă vă îm piedică î n mod serios evo l uţia în viaţă, aveţi o problemă. Dar există l ucruri pe care le puteţi face în privi nţa asta. Pri ncipala caracteristi că a anxietăţi i sociale pro­ priu-zise este teama de momente jenante şi de critică. N u este doar nel i n iştea de a vorbi î n public, c i şi u n senti ment atotcupri nzător care poate face oame n i i să întâmpine dificul­ tăţi în situaţi i sociale elementare sau să le evite cu desăvâr. ş i re din cauza frici i . Vestea bună este că poate fi gestionată cu uşuri nţă. 210

Noaptea în care am învins gândur i l e negre

Îmblânzirea anxietăţii sociale • Anxietatea socială prosperă pe baza eschivări i, aşa că încercaţi să nu evitaţi situaţi i l e sociale de care vă temeţi . Când i ntraţi în aceste situaţi i, încercaţi să n u vă ascundeţi în spatele vreunui paravan de umor sau de tăcere, ci fiţi dum­ neavoastră înşivă. • Puneţi-vă la încercare predicţi i le. Dacă antici paţi că veţi rata o prezentare, că vă veţi înroşi mai tare ca o tomată învăpăiată şi că toţi vor râde, este o i poteză care poate fi testată şi de pe urma căreia puteţi învăţa ceva sau care se poate dovedi a fi eronată. • În contextel e anxioase social, atenţia ni se îndreaptă înspre i nterior, asupra propriei persoane, concentrându-ne mai m ult pe cât de transpi raţi putem arăta decât pe real itatea situaţiei şi pe ceea ce gândesc cei din j ur. Încercaţi să fiţi prezent, concentrându-vă asupra a ceea ce se întâmplă în j ur, iar anxietatea se poate ris i p i . • N u uitaţi că î n l umea reală, c u cât sunteţi m a i în vârstă, cu atât e mai puţi n proba b i l ca oamen i i să râdă în cazul i n cidentelor sociale, asta dacă nu sunt nişte nemernici . N u vă lăsaţi în mod automat în seama frici lor di n trecut, lăsaţi oamen i i să vă surpri ndă cu bunătatea lor - şi dacă n u se-ntâmplă asta, ducă-se dracului! Dacă teama de a fi criticat într-un mediu social vă îm piedică zi de zi să funcţionaţi corespunzător sau vă opreşte să faceţi l ucruri le care vă p l ac, este pos i b i l ca anxietatea dum­ neavoastră să se fi transformat în fobie socială- l uaţi în consi­ derare să cereţi sfatul unui special ist pentru a discuta terapii care vă pot aj uta să depăşiţi această anxietate, în aşa fe l încât să puteţi începe să vă bucuraţi de contextele sociale, nu să vă temeţi de e l e.

211

Dati, o a m e n i l o r n o i o s a n sa sa n u re pete acţi un i l e ce l o r d i n t recut. •

V

V

Retelele de socializare Tehnologia a schimbat total felul în care membrii speciei umane socializează între ei. Am trecut de la poveştile din popor spuse în jurul focului, la presa tipărită, la televiziune şi acum bunicii noştri ne apreciază în postări în lanţ stânjenitoare când ne străduim să arătăm cât mai cool în profilurile publice perfect întreţinute. Internetul ne-a permis să ne extindem dincolo de mediul nostru fizic în moduri care pot reprezenta un colac de salvare - găsind informaţii despre lume şi despre dumneavoastră înşivă pe care altfel nu le-aţi fi descoperit, aflând despre comunităţi de oameni cu gândire asemănătoare şi care vă acordă sprijin, ba chiar creând nişte relaţii pline de semnificaţie. Problema este că există anumite lucruri pe care nu le putem obţine fără legături în viaţa reală şi, până la urmă, cel mai puternic şi mai reconfortant este sprijinul fizic. Pot spune cu siguranţă, ca unul care trăieşte aproape în totalitate on-line, că majoritatea relaţiilor mele pe internet sunt internaţionale. Oamenii cu care schimb mesaje, cu care vorbesc, la ale căror fotografii şi clipuri video mă uit şi cu care petrec cea mai mare parte a timpului liber socializând digital reprezintă o parte incredibil de importantă a vieţii mele şi mă fac fericit ştiu însă că puţinele persoane în carne şi oase din jurul meu sunt cele pe care mă pot baza la nevoie. Când simţim că toate necesităţile emoţionale sunt satisfăcute on-line, devine mai puţin probabil pentru noi să depunem efortul (mai mare, mai dificil, mai lent, mai puţin cool) de a cunoaşte indivizi noi în persoană, dar avem nevoie şi de aceşti oameni.

213

DANIEL HOWELL

SISTEME SUPRAÎNCĂRCATE

Adevărul este că nu suntem construiţi pentru a prelucra atât de multe informaţii şi interacţiuni. Creierele noastre sensibile, aşteptând răbdătoare o singură provocare fizică la care să reacţioneze, nu pot cuprinde bombardamentul mesajelor emoţionale care stau să ne explodeze din ecrane şi să ne fărâmiţeze. Când ne întâlnim cu un prieten în carne şi oase sau ne bucurăm de un pic de atenţie în viaţă, avem parte de o injecţie cu dopamină care ne recompensează pentru că suntem fiinţe sociale, căci probabil că acest lucru ne va menţine sănătoşi la cap şi în siguranţă. În social media, fiecare notificare oferă creierului aceleaşi semnale, iar gheizerul neîncetat de senzaţii pozitive creează dependenţă. De ce să riscăm să avem o singură interacţiune când ne plimbăm prin parc, dacă putem naviga şi când mergem la toaletă, având parte de atenţie constantă ore întregi? Cealaltă parte a creierului care-i sub asalt este sistemul de detecţie a potenţialelor pericole. Când vedem încontinuu ştiri despre evenimente uluitoare şi teribile, ne epuizează să ne mai regăsim emoţional în ele. Când nu mai putem scăpa de mediul cotidian, de e-mailurile de la muncă sau de colegii de la curs care ne lasă comentarii, înseamnă că mintea nu se mai poate deconecta niciodată de locul şi de momentul care o stresează. Creierul are nevoie de timp pentru a se recupera de pe urma acestei istoviri emoţionale. Cealaltă faţetă distopică a acestei poveşti se conturează în direcţia influenţei, statutului social şi a algoritmilor atotputernici, care se combină pentru a crea o forţă centrifugă a haosului la care suntem toţi supuşi, 214

Noaptea în care am învi ns gândurile negre

dar poate că nu este un subiect stringent, deci de ce să vă faceţi griji? ÎN SICURANŢĂ ÎN SPATELE UNUI ECRAN

Avem cu toţii impulsuri negative. Când ne simţim rău, instinctul nostru primar poate fi să îi rănim pe ceilalţi aducându-i la acelaşi nivel cu noi. Dacă suntem geloşi, trişti sau furioşi, vrem să îi sabotăm pe cei care au îndrăzneala de a nu se scălda în aceeaşi suferinţă ca noi. Adevărul este că acest lucru nu ne face fericiţi. Dacă ne lăsăm în voia acestui comportament toxic, în cele din urmă vom trăi un sentiment de mâhnire şi de ruşine. Ne poate fi greu să simţim că nu avem niciun sprijin în viaţă sau că ne chinuim în tăcere, dar trebuie să facem efortul de a ne ocupa de problemele noastre pe cont propriu, fără să ne punem durerea pe seama altora. În lumea reală, oamenii sunt în general mai buni din acest punct de vedere datorită, ei bine, consecinţe­ lor. De obicei, oamenii nu le spun colegului lor în faţă ceea ce este posibil să transmită online unei personali­ tăţi publice, CU LITERE MARI (!! n!! >:O etc.), la orele 3 ale nopţii. Cu cât anonimatul este mai solid, cu atât individul simte că poate să scape basma curată cu un comportament negativ. Studiile psihologice au arătat că noi toţi, având puterea anonimatului şi a impunităţii, suntem predispuşi să ne lăsăm în voia purtărilor nocive, în încercarea de a ne face să ne simţim mai bine pentru moment. Internetul, în grade diferite, ne conferă tuturor această putere şi această responsabilitate - dar trebuie să ne învingem cele mai urâte instincte. Cu cât identita­ tea online a cuiva este mai puţin reală, cu atât mai mică este încrederea pe care o puteţi avea că ceea ce spune este adevărat sau rezonabil din punct de vedere emoţional. 215

DANIEL HOWELL

Oamenii vor fi cinici pur şi simplu pentru că au avut o zi proastă, vor fi furioşi şi nerăbdători pentru că au avut parte de nedreptate în vieţile lor. Uneori, când vedem cum se poartă unii cu alţii online, ne pot face să trăim reacţii emoţionale extreme, căci avem aşteptări pentru felul în care acţionează atunci când, de fapt, le pasă de consecinţele sociale în carne şi oase. Asta înseamnă că trebuie să ne reamintim să privim tot ce găsim pe internet cu o doză de scepticism. Faceţi un pas în spate şi gândiţi-vă - probabil că perspectiva acelei persoane este mai degrabă emoţională decât onestă. Am pielea tăbăcită din cauza faptului că m-am născut în focurile web-ului de la o vârstă (probabil prea) fragedă în care am explorat internetul prin telefonia fixă fără a fi supravegheat, fiind apoi catapultat într-o carieră în care comentariile necunoscuţilor mă potopeau ca o mini-rafală de păreri fără menajamente şi cu emoţii nefiltrate. Trecerea în revistă a insultelor obişnuite, agresivitatea netemperată îndreptată împotriva străinilor anonimi şi lipsa generală de asumare a responsabilităţii şi-au lăsat categoric amprenta asupra mea. Cum slujba mea cotidiană a început să implice cufundarea regulată în secţiunile de comentarii, n-a fost deloc neobişnuit să descopăr un troll aleatoriu care doreşte ca familia mea să moară sub o ploaie de scorpioni sau ca unul să încerce în mod evident să mă întărâte spunând acel lucru pe care e limpede că eu voiam să-l evit. ,,Windup_ Merchant_2004xD" nu credea cu adevărat că freza mea bizară emo mă făcea să arăt ca uri arici, dar ştia că dacă o spune zi de zi, o să mă irite - şi a izbutit. În loc să citesc în vreo carte lecţia despre cum să renunţ la ceea ce nu pot să controlez, lucru care ar fi fost util, am dezvoltat abilitatea respectivă în mod natural, ca urmare a faptului că am fost epuizat ani la rând. Hei, tot dezvoltare se cheamă! Mi-a trebuit ceva timp ca să-mi dau seama că 216

Noaptea în care am învins gândurile n egre

majoritatea tăcută a oamenilor nu se află printre cei care postează comentarii. Oamenii cu opinii rezonabile, cu respect faţă de sentimente şi cu dorinţa de a fi realmente productivi nu sunt reprezentaţi în mod proporţional. Este mult mai probabil să vedem oameni care caută o ocazie să acţioneze cu rea-credinţă în spatele protecţiei oferite de un ecran pentru a face pe altcineva să se simtă mai rău. Asta înseamnă că majoritatea nu sunt monştri, cum aţi putea crede uneori, ci doar că este mai probabil să vedem oamenii care suferă purtându-se în cel mai rău mod cu putinţă. Poate că este dificil să simţim compasiune pentru dificultăţile cuiva care alege să lovească dacă ştiţi că dumneavoastră nu aţi face acelaşi lucru, dar este posibil să vă ajute să vă explicaţi măcar comportamentul său punându-l pe seama necazurilor prin care este posibil să fi trecut în viaţă. Este important să vă dezvoltaţi simţul percepţiei oamenilor care nu acţionează onest şi să evitaţi să le dedicaţi prea mult din timpul sau energia dumneavoas­ tră emoţională. Asta nu înseamnă însă că trebuie să ne plasăm într-o bulă care nu face altceva decât să ne întărească opiniile, căci ne vom pierde obiectivitatea şi nu vom putea să gestionăm conflictele şi provocările când vor apărea. Uneori, oamenii pot să se poarte urât on-line şi merită să aibă parte de consecinţe on-line. Este o combinaţie sănătoasă - ca în viaţa reală. Fiţi conştient de ceea ce se petrece şi se spune, dar aveţi voinţa de a filtra ceea ce contează şi de a şti când să faceţi un pas înapoi. Există şi oameni de treabă pe lume, fiţi sigur, doar că este posibil să fiţi nevoit să vă târâţi pe burtă prin noroi ca să-i descoperiţi.

217

DANIEL HDWELL

TEAMA DE A NU RATA CEVA ON-LINE

Nu este niciun secret că multe dintre site-urile de socializare pe care le utilizăm în fiecare zi sunt concepute deliberat pentru a ne menţine dependenţi de ele, ştiind că se joacă cu instinctele noastre umane atunci când ne prezintă cele mai senzaţionale lucruri. În loc să ne confere o reflectare realistă a oamenilor şi a lumii din jur, ni se arată doar cele mai înalte vârfuri şi cele mai adânci prăpăstii. Acest asalt neîncetat ne face să ne simţim presaţi spre a ne zugrăvi vieţile ca fiind perfecte. În definitiv, dacă ne este greu să fim deschişi în privinţa vulnerabilităţilor când suntem faţă-n faţă cu un prieten apropiat, poate fi înspăimântător să fim prima persoană care pare fragilă pe internet. Acest lucru creează un ciclu distructiv în care nu mai furnizăm oamenilor decât cele mai bune ştiri despre noi. Am fost avansat! M-am căsătorit! Petrec vacanţa visurilor mele! Oamenii sunt mai puţin dispuşi să spună că se chinuie la serviciu, că s-au certat cu partenerul/ partenera sau să posteze o fotografie în care stau la biroul lor îngust sorbind dintr-o cană pătată de cafea. Acest lucru ne distorsionează în totalitate perspectiva despre realitate, aşa că începem să ne simţim ca şi cum am fi singurii care au probleme - trebuie să ne reamintim că, de multe ori, ceea ce vedem online nu este decât suprafaţa discutabil retuşată a vieţii unei alte persoane. În spatele ecranului suntem toţi oameni şi avem cu toţii necazuri. Când am apăsat butonul de încărcare în reţea a videoclipului meu epopeic de patruzeci şi cinci de minute, ,,În esenţă, sunt gay", m-am pregătit pentru impact. Nu doar că m-am aşteptat să fiu înţeles greşit, să fiu interpretat greşit, să fiu tratat cu cinism şi îndoieli în privinţa sexualităţii şi poveştii mele (şi cu părerile 218

Noaptea în care am învins gândurile negre

dubioase ale oamenilor despre drepturile homosexuali­ lor) - am presupus pur şi simplu că pe internet, dacă eşti sincer în privinţa faptului că te simţi rău, vei fi respins. Din fericire, lucrurile n-au stat în felul ăsta. Deşi, în ce priveşte sexualitatea, o grămadă de lucruri s-au schimbat în bine în lume de când eram copil - iar internetul este un loc mult mai simpatic decât în vremurile telefoniei fixe; a fost ca şi cum vulnerabilitatea mea făţişă a străpuns mirajul măştilor purtate de oameni on-line şi ne-am conectat cu adevărat. Când mi-am explicat povestea, felul în care mi-am ascuns simţămintele în toţi acei ani şi motivul pentru care de-abia acum am plecat în această călătorie, oamenii m-au sprijinit şi au fost empatici. Sigur, probabil că existau câţiva nemernici dacă mă uitam suficient de atent ca să-i găsesc, dar de ce-aş fi făcut-o? Ai un sentiment plăcut de fiecare dată când omenirea te surprinde într-o manieră pozitivă.

Dezi ntoxicarea digitală Dacă simţim că asociem social media cu emoţii negative precum invidia, inferioritatea, stresul legat de ştiri şi de politică sau dacă ne-am săturat de dramele sociale, trebuie să ne corectăm relaţia cu tehnologia sau, probabil, să facem o pauză. Ca în perioadele de sănătate mintală deficitară, când putem petrece prea mult timp „în capetele noastre", făcându-ne griji într-o buclă constantă de gânduri negative înspăimântă­ toare, timpul excesiv irosit on-line ne poate face să ne concentrăm mai mult asupra acestei lumi digitale de voci închipuite decât asupra lumii reale din jur. Disocierea nu este naturală, motiv pentru care este o abilitate crucială să ne reamintim să fim prezenţi în lumea fizică şi să ne gestionăm timpul on-line. 219

DANIEL HOWELL

Nu trebuie să vă aruncaţi dispozitivele într-un butoi în flăcări şi să trăiţi solitar în sălbăticie ca să scăpaţi de latura negativă a reţelelor de socializare - doar temperaţi un pic lucrurile. Fiind unul dintre experţii de prim rang ai conceptului de a nu avea o viaţă şi învăţând să trăiesc nu doar încorporat în tehnologie, ci apărând chiar în centrul panoramei digitale vreme de un deceniu, am învăţat (pe pielea mea) cum să mă ajut singur. Conţinut curativ

Ştiu că sună ciudat, dar spre deosebire de lumea reală, beneficiul celei digitale constă în faptul că avem puterea de a controla ceea ce vedem. Dacă ceva vă face să vă simţiţi prost, urmăriţi-l într-o măsură mai mică. Dacă vă face să vă simţiţi bine, abonaţi-vă la buletinul informativ respectiv şi transformaţi-l într-o forţă constantă a binelui în viaţa dumneavoastră. Ar trebui să fie simplu, dar suntem cu toţii o gaşcă de perverşi sadici care nu se pot abţine să nu arunce un ochi în Cutia Pandorei. Ne e teamă că vom rata ce este faimos, dar dacă ştirile proaste sau chiar politicienii îngrozitori încep să vă ocupe o porţiune prea mare a creierului, întindeţi mâna după butonul cu care îi treceţi în surdină. Dacă vă organizaţi fluxul de ştiri în aşa fel încât să vă simţiţi bine, asta nu înseamnă că faceţi parte din tagma celor fericiţi, dar săraci cu duhul. Vestea este că dacă vreţi într-adevăr să aruncaţi . un ochi în acel abis al haosului, nu trebuie să vi-l vârâţi în faţă întreaga zi. Totodată, dacă există amici, colegi sau celebrităţi pe care vă simţiţi obligat să îi urmăriţi, dar vă fac să vă simţiţi frustrat sau enervat, nu trebuie să vedeţi nici acele lucruri. Dacă este vorba de cineva cu care nu puteţi anula legătura cu uşurinţă (ca atunci când mi-am „dez-prietenit" bunica şi am provocat 220

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

o sciziune familială de vreo lună), puteţi oricând să îi ,,treceţi pe modul silenţios". Dezactivarea este fantastică. Spre deosebire de blocare, care poate atrage atenţia unui troll sau poate face conflictul să devină evident, dacă dezactivaţi o persoană - indiferent că e un idiot specta­ culos sau doar un amic care vă calcă pe nervi -, nu vor şti niciodată că aţi ales să vă lipsiţi de ceea ce au ei de spus. Îngăduiţi-vă să rataţi lucrurile care sunt nocive pentru sănătatea dumneavoastră mintală. Doar pentru că toată lumea este obsedată de cine ştie ce dramă scandaloasă, nu înseamnă că trebuie să vă vătămaţi şi dumneavoastră neuronii sau să cădeţi pradă toxicită­ ţii zăbovind în acel loc întunecos şi dramatic. Există o grămadă de lucruri pe internet şi multe dintre ele sunt bune. Asta nu înseamnă doar unele care-s dramatice şi senzaţionale - gândiţi-vă cu adevărat la ceea ce vă face să zâmbiţi. Ce anume vă pasionează? Ce vă inspiră? Ce vă face să vă simţiţi mai energic şi mai plin de speranţă? Căutaţi materiale care celebrează lucrurile ce vă entuzi­ asmează în viaţă şi vă fac să rămâneţi curios şi să evoluaţi. Nu sfârşiţi în acea bulă de perfecţiune nerealistă care vă stimulează cele mai urâte comportamente. Aşa cum se întâmplă cu toate celelalte aspecte ale vieţii, vă puteţi schimba acum pentru a vă pregăti de o sănătate mintală mai bună. Faceţi-vă timp pentru a vă analiza relaţia cu social media. Ce vă face să vă simţiţi bine sau rău? Doza de dopamină dată de atenţie durează sau se risipeşte şi vă lasă într-o stare mai proastă decât eraţi înainte să aruncaţi acea privire? Căpătaţi cearcăne de la ecran

Dacă cineva îmi spune să petrec mai puţin timp on-line, dau ochii peste cap, mă gândesc, ,,bine, moşulică", apoi mă duc să mă compar din nou cu supermodelele 221

DANIEL HOWELL

perfecte şi să mă simt odios. Adevărul este că suntem cu toţii un pic dependenţi de dispozitivele noastre şi, uneori, a lăsa deoparte aparatele pentru a privi lumea din jurul nostru nu reprezintă doar o metodă prin care împiedicăm o persoană vârstnică să ne mai bată la cap - poate fi şi un ajutor uriaş în privinţa sănătăţii noastre mintale şi pentru dezvoltarea instrumentelor pe care le avem pentru a ne face să ne simţim mai bine. Nu puteţi fi atent la cei din jur când citiţi ştirile sau cel mai recent articol despre cultura pop; n-o să fiţi prezent în lumea reală dacă vă simţiţi complet absorbit de o conversaţie virală cu mii de oameni care zbiară unii la alţii. Este o supraîncărcare cu informaţii pentru sărmanul nostru creier care, uneori, are nevoie şi el de o pauză. Chiar dacă e vorba de stabilirea unor limite de timp pe dispozitivele dumneavoastră sau de a fi sârguincios în privinţa orei zilnice la care intraţi pe internet, încercaţi să planificaţi momente în care să oferiţi ficţiunii din capul dumneavoastră o clipă de răgaz şi să experimen­ taţi ceea ce înseamnă să fiţi o fiinţă reală, fizică. Probabil că în viitorul cyberpunk care ne aşteaptă conştiinţa ne va fi descărcată în avataruri, aşa că ar trebui să preţuim lucruri precum migrenele sau insectele cât încă mai putem face lucrul ăsta. Pentru a înţelege felul în care vă afectează tehnologia, luaţi o pauză şi remarcaţi cât de diferit vă simţiţi. Când am stat o vreme departe de internet şi de postările on-line, am devenit mai calm, mai puţin anxios şi mai productiv. N-aş avea cum să trăiesc fără el, căci cariera şi viaţa mi s-ar prăbuşi într-un abis lipsit de noimă, aşa că accept că m-am legat într-un fel de acest coşmar fără sfârşit, însă am învăţat să-mi îngrijesc conţinutul, să-mi gestionez aşteptările pe care le am de la omenire şi să ştiu când să închid ecranul şi, pur şi simplu, să fiu real. 222

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n egre

DACĂ ÎMPARŢI, ÎNSEAMNĂ CĂ-ŢI PASĂ

Există o mulţime de oameni - indiferent dacă sunt din „viaţa reală" sau on-line - dispuşi să ne asculte şi care vor să ne ajute. A cere însă ajutor poate fi cea mai dificilă parte, partea în care stigmatul existent în jurul sănătăţii mintale ne poate ţine în loc. Nu uitaţi că toţi avem emoţii, toţi avem gânduri de tot felul şi perioade dificile în viaţă, în care lucrurile o iau la vale şi · avem nevoie de ajutor. Dacă aveţi nevoie de ajutor, cereţi-l. Indiferent de experienţele prin care treceţi, oamenii vă vor înţelege şi nu trebuie să fiţi jenaţi sau ruşinaţi să vorbiţi despre ceva firesc. Dacă nu sunteţi obişnuit să cereţi ajutor, poate fi intimidant să vă deschideţi şi să vă puneţi într-o poziţie vulnerabilă. Sunt unul dintre acei oameni suspicioşi, aşa că foarte rar se întâmplă să spun ce am pe suflet. Este important să găsesc persoane în care pot să am încredere - în afara unor necunoscuţi cărora se pare că le împăr'" tăşesc detalii intime despre „povestea" mea în viaţa de zi cu zi (salut, ce faceţi?) -, căci sunt un om extrem de secretos. Problema care apare când suntem paralizaţi de teama de a nu-i deranja pe alţii sau de a nu fi trădaţi este că niciodată nu ne exprimăm nevoile. Dacă petreceţi prea mult timp „făcându-le altora pe plac sau făcând treburi pentru alţii" (oricât de fericiţi v-ar face cu adevărat să fiţi darnici), dacă nu faceţi niciodată lucruri pentru dum­ neavoastră, încetul cu încetul vă veţi irosi energia, resen­ timentele se vor intensifica şi, în cele din urmă, vă veţi simţi mai rău. De aceea este important să discutaţi cu oamenii după regulile dumneavoastră, într-o manieră care vi se pare potrivită. Gândiţi-vă cu cine aţi vrea să vorbiţi, în cine puteţi avea încredere. Analizaţi cât de mult aţi dori să 223

Povestea vă a pa rti, n e dum n eavoastră a l egeţi cât de m u l t veţ i I m p a rtaş 1 di n ea. •

/\

V

V

•

Noaptea în care am învins gânduril e negre

împărtăşiţi - nu trebuie să oferiţi cuiva toate detaliile pentru a-l face să priceapă că nu sunteţi în regulă. Povestea vă aparţine - dumneavoastră alegeţi cât de mult veţi împărtăşi din ea. În ceea ce mă priveşte, este un dans în care m-am avântat de nenumărate ori: de la destăinuirile făcute iniţial unui consilier universitar despre sănătatea mintală care-mi afecta dorinţa de studiu, la ajutorul cerut doctorilor şi terapeuţilor în privinţa acestor necazuri intime, la împărtăşirea publică a poveştii chinurilor mele cu depresia şi la cel mai important moment al meu, dez­ văluirea că sunt un homosexual deloc flamboaiant. Poate că mă înţelegeţi, chiar dacă nu vă ajută mai deloc, dacă aflaţi că nu mi se pare uşor. Acest lucru este valabil pentru orice scenariu în viaţă în care aveţi de purtat „conversa­ ţii dificile", de la destăinuirile despre sănătatea mintală, sexualitate, identitate de gen la încheierea unei relaţii sau la demisia de la slujbă. A învăţa să faceţi ce-i corect pentru dumneavoastră, chiar dacă trebuie să gestionaţi reacţia altcuiva, este o abilitate esenţială pentru supra­ vieţuire. Găsiţi pe cineva, discutaţi şi vă veţi simţi uşurat de o povară. Alegerea momentului

Ca să vă fie mai uşor să vă adunaţi curajul, puteţi să vă gândiţi care ar fi momentul şi locul potrivit. Dacă încercaţi să faceţi destăinuiri legate de anxietatea dum­ neavoastră unui prieten care e pe cale să-şi închidă uşa de la intrare, poate că nu va avea timp să proceseze informaţia şi să o evalueze. Găsiţi o perioadă semnifica­ tivă, un loc sigur şi stabil (nu când sunteţi gata să intraţi în picaj pe un montagne russe) în care vă simţiţi relaxat.

225

DANIEL HDWELL S U B I ECTE PENTRU POR N I REA U N EI CONVERSAŢI I

I ndiferent dacă tri miteţi mesaje, sunaţi pe cineva sau discutaţi în viaţa de zi cu zi, există metode pri n care puteţi face o tranziţie l i nă către ceea ce poate fi un subiect i n confortabi l : ,,Ai o cl i pă l i beră azi ? M i-ar plăcea s ă discut c u ci neva." ,,N u prea m-am si mţit în l argul meu în ultima vreme." ,,Am avut o perioadă difici lă de curând." „Mi-este greu s-o spun, dar am trecut printr-o perioadă com p l i cată. Cred că m-ar aj uta cu adevărat dacă aş putea să vorbesc cu ti ne." N u fiţi foarte ambiguu, fiţi clar cu ceea ce si mţiţi şi aveţi nevoie şi nu uitaţi că aceste momente vă fac de obicei să fiţi mai apropiaţi şi să vă si mţiţi mai bi ne. Aşadar, daţi-i bătaie!

Începeţi cu paşi mici Nu trebuie să vă aruncaţi cu capul înainte şi să trântiţi pe şleau ceva grosolan; puteţi sparge gheaţa cu altceva, de pildă, cu un mesaj SMS. Nu contează cum pare din punct de vedere social; dacă este gestionabil emoţional pentru dumneavoastră, probabil că merită efortul. E de înţeles că orice nu este rostit faţă în faţă ajunge cu întârziere, aşa că nu lăsaţi un mesaj audio dacă aveţi nevoie de ajutor urgent, deşi o înregistrare poate face ca stânjeneala să nu mai reprezinte un obstacol atât de mare. De obicei, începutul este cea mai grea parte, aşa că nu vă frământaţi prea mult cum să intraţi în subiect. 226

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d ur i l e n e gre

Chiar şi cel mai lipsit de tact început vă poate purta în direcţia corectă. Ca observaţie finală, încercaţi să nu vă aşteptaţi la prea multe lucruri din partea altora - nu uitaţi că sunt oameni şi că nu vor fi în stare să vă citească gândurile sau să născocească nişte soluţii magice, aşa că s-ar putea să fiţi nevoit să clarificaţi ce nu este în regulă, ba chiar să le spuneţi ce aşteptări aveţi de la ei. Şi nu toţi oamenii ştiu cum să reacţioneze când îi văd pe alţii că sunt supăraţi, aşa că încercaţi să nu interpretaţi orice tăcere sau orice răspuns nepotrivit ca şi cum ar fi o dovadă de nepăsare este posibil ca pur şi simplu să nu aibă habar ce să spună. Cum ştim, am spus familiei mele adevărul despre mine într-o manieră oarecum scandaloasă, printr-un e-mail. M-am gândit că s-ar zice că îi datorez familiei mele respectul unei conversaţii private înainte de a face destăinuiri în faţa întregii lumii. Iniţial, am intenţionat să le spun cu ocazia sărbătorilor, aşa că în ziua de după Crăciun, când erau aşezaţi toţi, ca de obicei, la masă şi ciuguleau nişte brânzeturi, am simţit că aceea era clipa potrivită, - dar, pur şi simplu, n-am putut s-o fac. Aşa cum se întâmplă când recunoaştem orice lucru care ne chinuie, este de înţeles că mi-a fost teamă să-mi arăt vul­ nerabilitatea, nesigur de reacţiile lor, şi am simţit mai cu

DANIEL HDWELL

seamă că nu vreau să le stric tuturor ziua de sărbătoare făcând ca totul să fie numai despre mine. Am încercat din nou cu ocazia unei zile de naştere, apoi de Paşte, şi, în cele din urmă, totul a devenit niţel cam caraghios, aşa că am trimis e-mailul intitulat „În esenţă, sunt gay" - şi cu asta, basta. A fost cu totul ridicol, dar a mers! Gheaţa a fost spartă -mai degrabă un gheţar care a făcut implozie -, iar apelurile telefonice primite imediat ce-am apăsat butonul „trimite" m-au asigurat că eliminasem cu succes prima piedică. Nu evitaţi să cereţi ajutor sau să împărtăşiţi ceea ce aveţi în minte doar pentru că nu ştiţi cum să începeţi. Aruncaţi un bilet împăturit într-un avion de hârtie şi fugiţi din cameră dacă e nevoie. Totul e să începeţi. ÎNTOARCEŢI FAVOAREA Cu cât învăţaţi mai multe lucruri despre sănătatea mintală, cu atât sper că simţiţi mai mult că puteţi fi alături de oamenii din viaţa dumneavoastră. Una dintre cele mai bune căi de a ne face să ne simţim mai bine este să-i ajutăm pe oamenii pe care-i iubim sau să fim de folos societăţii într-o manieră pozitivă. Fiţi atent la indiciile că oamenii pe care-i cunoaşteţi ar putea avea necazuri şi oferiţi-le ajutorul pe care v-aţi fi dorit să-l fi primit într-o situaţie similară - amintiţi-vă doar că nu-i puteţi ajuta pe ceilalţi înainte să vă ajutaţi pe dumneavoastră înşivă mai întâi. Asemenea unei măşti de oxigen într-un avion, nu veţi fi de mare folos dacă rămâneţi fără aer, făcând o prioritate din nevoile tuturor celorlalţi înainte de cele ale dumneavoastră. Dacă ceea ce doriţi cel mai mult este să-i ajutaţi pe ceilalţi, trebuie să fiţi cea mai bună, cea mai funcţională şi cea mai productivă versiune a propriei dumneavoastră persoane pentru a le fi celorlalţi de ajutor în cel mai eficient mod cu putinţă. Cu toţii 228

N o a ptea în care am înv i n s gânduri l e n egre

cunoaştem asemenea persoane care fac totul pentru alţii şi nu se gândesc nicio clipă la ele însele - obligaţi-le să se ducă naibii într-un centru de relaxare. Dacă vi se pare că sunteţi cel descris aici, felicitări sincere pentru că sunteţi drăguţ. Acum dispăreţi din ochii mei şi, măcar o dată, faceţi o prioritate din dumneavoastră. De-acum ar trebui să aveţi impresia că deţineţi instrumentele de bază pentru a aduce în discuţie felul în care vă simţiţi atunci când aveţi nevoie de o schimbare imediată şi că înţelegeţi aspectele vieţii pe care le puteţi controla. Când pricepeţi relaţia dintre lucrurile pe care le faceţi în fiecare zi şi felul în care vă simţiţi, puteţi realiza mici schimbări care, în cele din urmă, se vor acumula şi vor clădi o fundaţie solidă pentru viaţa dumneavoastră. Dacă încercaţi să faceţi vreo schimbare, acor­ daţi-vă timpul necesar, aveţi răbdare şi îngăduiţi-vă să experimentaţi şi să învăţaţi modul în . care schimbarea lucrurilor respective vă face să vă simţiţi. Concentraţi-vă asupra a ceea ce iese cel mai tare în evidenţă pentru dumneavoastră, în aşa fel încât să puteţi învăţa şi să vă pricepeţi mai bine să vă gestionaţi mintea.

229

Partea a III-a

Z I LELE U RMATOARE w

Partea a III-a �

ZI LELE U RMATOARE După ce simţiţi că aveţi instrumentele necesare pentru a vă purta de grijă în momentele difici le şi că aţi făcut tot ce vă stă în puti nţă pentru a îm bunătăţi l umea di n j ur astfel încât să vă ofere cele mai sol ide şanse, v-aţi creat ti m p şi spaţi u pentru a reflecta asupra l ucruri lor mai i m portante care vă vor menţi ne m i ntea sănătoasă pe termen l ung.

Mintea noastră reprezintă apogeul unei vieţi întregi de experienţe, emoţii, tipare de gândire şi deprinderi care dictează felul în care este cel mai probabil să reacţionăm faţă de evenimentele care se ivesc în viaţă. Dacă putem să facem un pas în spate şi să ne întrebăm de ce mintea noastră funcţionează aşa cum o face, cum am deprins aceste obiceiuri şi cum să avem grijă de noi înşine, vom fi mai bine echipaţi pentru a ne ridica la înălţimea provo­ cărilor şi pentru a avea o atitudine mai productivă. De-a lungul aventurilor mele în înţelegerea sinelui, am ajuns să-mi dau seama că sunt un sabotor incredibil de talentat şi care, în mod sigur, va avea cea mai nefo­ lositoare reacţie faţă de orice situaţie dată. Majorita­ tea răspunsurilor mele emoţionale la variate situaţii izvorăsc din atitudinile pe care le-am dezvoltat de la o vârstă fragedă, simţindu-mă în general ruşinat, tolerând abuzurile şi neizbutind să-mi afirm nevoile. Deşi men­ talitatea mea este una de relativ succes, am o grămadă de bagaj emoţional care încearcă să mă tragă în jos - o chestiune pe care trebuie să o ţin constant sub control. Această călătorie a început din momentul în care m-am întrebat prima oară de ce sunt aşa cum sunt. Începând pur şi simplu să reflectaţi asupra relaţiei pe care o aveţi cu propria minte, veţi căpăta imediat acel început de perspectivă ce poate aduce o schimbare. Suntem cu toţii tentaţi să navigăm mental în gol de-a lungul vieţii, făcându-ne griji mai cu seamă în privinţa presiunilor de zi cu zi, fără să depunem efortul de a cerceta lucrurile în profunzime. După o zi grea, nu e deloc ispititor să ne petrecem timpul liber holbân­ du-ne adânc în oglinda minţii noastre, străduindu-ne să ne analizăm pe noi înşine, ca un labrador nedumerit care tocmai a dat cu nasul într-o uşă din plasă contra insectelor. Este simplu să vă amintiţi trecutul şi să vă 233

DANIEL HOWELL

căinaţi cum se cuvine pentru toate experienţele neplăcute prin care aţi trecut, dar e mult mai dificil să încercaţi să învăţaţi ceva de pe urma lor şi să mergeţi mai departe. Această secţiune nu se referă la nişte remedii rapide, ci la chestiunile îndelungi şi chinuitoare prin care dacă trecem, putem izbuti să avem progrese uriaşe.

CE E I N CAPU L M EU? /

Când apare un senti ment demobi l izator, se întâm plă de obicei în urma unui gând negativ. Aceste gânduri sunt automate, de regulă trecând neobservate, pitulându-se în fundal şi provocând presi mţi ri rele - dar trebuie să învăţăm să surpri ndem momentul în care începem să ne si mţi m rău şi să ne punem întrebarea: ce m i-a trecut pri n m i nte de am aj uns să mă s i mt în fe l ul ăsta?

DANIEL HDWELL

Tuturor ne place să credem că deţinem controlul total, însă în mare măsură trăim pe pilot automat. Presupun că în timp ce citiţi aceste rânduri nu vă faceţi inima să pompeze în mod conştient, nu? Chiar dacă reflectăm în mod activ la sănătatea noastră mintală, procesele minţii sunt vizibile la suprafaţă doar până la un anumit punct. Cea mai mare parte din activitatea noastră cerebrală se petrece ca un proces de fundal care dictează de la distanţă felul în care ne simţim. Dacă am putea apăsa pe butoanele Ctrl+Alt+Del ale minţii, am fi şocaţi să vedem ce anume ne ocupă memoria şi puterea de procesare. Acel gând recurent despre momentul stân­ jenitor în care aţi spus acelei persoane angajate la sala de cinema „să vizioneze filmul cu plăcere"? Trebuie să punem capăt acelui proces, deoarece mentalhealth.exe nu răspunde. SCH I M BAŢI-VĂ M I NTEA

Creierul posedă o putere l i niştitoare n um ită „neuro­ plasticitate" - ceea ce, în esenţă, înseamnă că se preschi m bă şi învaţă constant. Există m i l i arde şi m i l i arde de neuroni în mi nte ce formează conexi un i le care ne alcătuiesc conşti i nţa. Oamen i i de şti i nţă obişnuiau să creadă că dezvoltarea creieru l ui încetează pe măsură ce înai ntăm în vârstă, dar în ulti mele dece n i i au descoperit că se mai formează conexi uni noi de-a lungul ti mpul ui, pe măsură ce ne adaptăm la mediu şi la diferite situaţi i . Pentru sănătatea noastră m i ntală, acest l ucru înseamnă că nu suntem deloc „bătuţi în cuie". Avem puterea de a ne reconfigura m i ntea pentru a ne ridica la înălţi mea provocări lor şi pentru a depăşi depri nderi le vechi, nefolositoare. Chiar dacă trecem pri n experienţe nefavora­ bile, ne putem adapta şi transforma. Trebuie doar un efort conştient ca să începem ş i să ne conti n uăm progresul. Puterea e în mâi n i le noastre. 236

Noaptea în care am învins gânduril e negre

Mintea noastră se află într-o stare constantă de alertă (potenţial stresantă, dar încearcă să fie utilă) şi tinde să se sprijine pe ceea ce am învăţat de pe urma incidentelor din trecut. Din păcate, este posibil ca unele situaţii să nu fie la fel de intense ca acel incident urât care v-a învăţat creierul o lecţie, aşa că atunci când mintea recunoaşte o situaţie şi provoacă primul răspuns ca să vă menţină în siguranţă, poate să dea dovadă de o reacţie exagerată. Şi începeţi, din senin, să plângeţi în mijlocul clubului deoarece creierul dumneavoastră şi-a amintit subconştient de un moment în care un clovn v-a stropit cu apă pe faţă când eraţi copil. Trebuie să ne eliberăm de aceste reacţii elementare pentru a încerca să observăm ce se petrece în prezent şi să ne întrebăm dacă chiar este nevoie să gândim sau să ne simţim în acel fel. Aceste răspunsuri se numesc prejudecăţi de gândire şi probabil că toţi suntem expuşi la majorita­ tea dintre ele la un moment dat. După ce aţi învăţat să le recunoaşteţi şi să vă detaşaţi de ele, puteţi reduce cu adevărat intensitatea sentimentelor negative. Dacă vă regăsiţi în fiecare dintre ele - felicitări, aţi câştigat! . . . premiul de a fi nevoit s ă v ă dedicaţi cu adevărat energia pentru a vă împiedica mintea să intre într-o vrie a ignoranţei. Suc-ees tuturor! În practică, n-ar trebui să fie prea greu de depăşit. RAŢIONAMENTUL EMOŢIONAL

Vă amintiţi de Sandra şi de biletul ei prostesc de loterie? Doar pentru că începeţi să vă „simţiţi" prost în privinţa unui anumit lucru, asta nu înseamnă că aveţi vreo dovadă că situaţia este atât de urâtă sau de stresantă cum o percepeţi.

2 37

DANIEL HOWELL

• Vă simţiţi gelos, aşa că presupuneţi că-i sigur că partenerul vă înşală. • Vă simţiţi anxios înaintea unui eveniment, aşa că vă convingeţi singur că acolo se va petrece ceva neplăcut. • Simţiţi că nimeni nu vă place, aşa încât credeţi că acest lucru este fundamental adevărat şi evitaţi în totalitate să vă mai vedeţi cu vreun amic. Trebuie să separăm sentimentul de gând. Faceţi un pas în spate şi analizaţi datele. Lucrul care vă îngrijorează se va petrece negreşit? Cât de mare este probabilitatea? Ce altceva s-ar putea întâmpla? Cum aţi vedea situaţia dacă v-aţi „simţi" bine? Nu vă lăsaţi reacţiile temătoare sau pesimiste să vă pună piedici. Daţi-vă seama că senti­ mentul este un semnal de protecţie din partea creierului - şi depăşiţi-l ca să vedeţi adevărul.

o .....=-=--==--o=�,Ir-: .....:c- r o

----,\.-:===-

\

\...c o

Noaptea în care am învins gândurile negre

CITIREA CÂNDURILOR

Probabil că nu suntem clarvăzători, dar uneori acţionăm toţi de parcă ar trebui să fim. Stă în firea auto­ protectoare a creierului să presupună că în ceilalţi se găseşte ce-i mai rău, să ne pregătească în caz că aceştia ne-ar face rău. Adevărul este că în mare parte habar n-avem ce gândesc ceilalţi oameni sau ce vor face, pur şi simplu ne profeţim pierzania în încercarea de a ne proteja. Dacă judecăm pe cineva înainte să discutăm cu el, dacă interpretăm greşit indiciile sociale sau dacă avem un interes să evităm o situaţie, putem să ne convingem singuri de un anume lucru fără să avem nicio dovadă. Data viitoare când simţiţi că „ăştia cred că-s enervant", ,,el nu vrea să mă vadă", ,,ea nu vrea să fac parte din echipă", întrebaţi-vă care sunt dovezile reale pe care le aveţi pentru aceste lucruri. Dacă cineva nu v-a răspuns la mesaj şi aveţi doar un sentiment neplăcut că vă urăşte, probabil că greşiţi. Dacă au venit la dumnea­ voastră câţiva oameni şi v-au spus că Joăo şi-a pierdut telefonul într-un groaznic accident de tricicletă, aveţi o dovadă reală care să vă liniştească. • ,,Ea nu vrea să fac parte din echipă." ➔ De fapt, m-a întrebat ce părere am despre probe, deoarece se gândeşte să mă ia în considerare. ,,CATASTROFIZAREA"

Da, preferata mea. Vă faceţi griji despre ceva, aşa că vă lăsaţi copleşit de aceste sentimente şi petreceţi întreaga zi imaginându-vă tot ce e mai rău, cel mai dezastruos lucru care s-ar putea întâmpla. Cedaţi 23 9

DANIEL HOWELL

total în faţa sentimentelor negative şi le permiteţi să vă poarte într-o călătorie nebunească a perspectivelor sumbre. Dacă faceţi o singură greşeală măruntă, în loc să fiţi în stare să o remediaţi într-un fel sau altul, vă puteţi convinge că este un dezastru irevocabil, că toată lumea vă urăşte, că viaţa, aşa cum o ştiţi, s-a sfârşit, iar unica soluţie rezonabilă este să vă ascundeţi pe un cargobot şi să dispăreţi în mijlocul Pacificului, alătu­ rându-vă unui grup de delfini. Întrebaţi-vă care sunt toate consecinţele - · nu doar cel mai groaznic scenariu cu putinţă, ci şi cel mai pozitiv, precum şi ceea ce este în realitate cel mai probabil să se întâmple, având în vedere lucrurile pe care le puteţi controla. Pesemne că puteţi şterge băutura pe care aţi vărsat-o, nu aţi stricat petrecerea de Bar Mitzvah. Cu cât este mai amplă perspectiva pe care încercaţi s-o aveţi, cu atât mai puţin mistuit de griji vă veţi simţi. • ,,Dacă nu ajung acolo la timp, viaţa mea este literalmente terminată." ➔ Există câteva lucruri pe care le pot face ca să ajung acolo mai repede, nu este nicio problemă să întârzii puţin, şi chiar dacă întârzii, o să fiu în regulă. CÂNDIREA TOTUL•SAU•NIMIC

Trecând peste faptul că ne concentrăm asupra celor mai groaznice consecinţe dacă ne lăsăm cuprinşi de „catastrofizare", trebuie să fim conştienţi că viaţa nu există doar la extreme. Fiind un perfecţionist cronic, tind să-mi imaginez o urmare „perfectă" pentru un anumit lucru, iar singura posibilitate alternativă este 240

Noaptea în care am învi ns gândurile negre

scenariul distrugerii apocaliptice. Nu doar că este pur şi simplu nefolositor să vă imaginaţi cea mai groaznică situaţie; e şi nesănătos să vă impuneţi un standard în care lucrurile sunt ori ireproşabile, ori un eşec total. Trebuie să ne gestionăm aşteptările în viaţă pentru a ne mulţumi cu calea de mijloc, căci prea multă presiune ne poate face să ne prăbuşim. Perfecţionismul meu are avantajul de a mă menţine motivat şi de a-mi asigura spatele (făcându-mi veşnic griji ipotetice legate de ceea ce poate merge prost), dar este stresant, nu-mi dă o clipă pace şi pe termen lung poate fi epuizant. Nimeni nu-i extraordinar la toate. Valoarea dumneavoastră ca persoană nu se bazează pe ceea ce realizaţi. Relaxaţi regulile pe care le impuneţi lumii şi dumneavoastră înşivă. • ,,Dacă nu este un bestseller, cartea mea n-are nici cea mai mică valoare." ➔ Dacă există o singură persoană care-mi citeşte cartea şi simte că a învăţat cum să fie mai fericită, am făcut un lucru bun. Sper că are o zi agreabilă. FILTRAREA MENTALĂ

Este ca o viziune selectivă pentru mintea dum­ neavoastră. Una dintre cele mai profunde conştienti­ zări pe care le-am avut despre omenire în general este că ne concentrăm adesea asupra lucrurilor negative ceea ce sună destul de deranjant, însă implică faptul că în viaţă există suficiente lucruri pozitive pe care nu le găsim interesante, ceea ce este liniştitor. În funcţie de perspectiva noastră asupra vieţii, avem o aşteptare standard şi, dacă ceva şocant se iveşte din senin, în mod firesc este mult mai interesant decât viaţa obişnuită.

DANIEL HOWELL

Necazul este că, dacă petrecem prea mult timp concen­ trându-ne asupra unui lucru negativ mărunt, chiar dacă imaginea de ansamblu este bună în realitate, întreaga noastră experienţă va fi degradată. Un exemplu uşor de înţeles din viaţa modernă îl reprezintă momentul în care vedem ceva răutăcios pe internet. Putem să petrecem întreaga zi citind postări ale unor oameni interesanţi, văzând fotografii drăguţe ale prietenilor noştri şi râzând de lucrurile pe care le înfăţi­ şează internetul pentru a ne simţi mai bine. Dar dacă în navigarea aceasta am da din senin peste un comentariu obscen din partea unei persoane deosebit de furioase care se chinuie din răsputeri să strice cheful tuturor, acela tinde să fie lucrul care ne rămâne în minte. Trebuie să ne reamintim că viaţa nu va fi perfectă în totalitate; vor exista momente urâte. Chiar şi atunci, trebuie să luăm în considerare situaţia respectivă şi, în loc să ne simţim şocaţi şi răniţi că s-a întâmplat, să o analizăm şi să încercăm s-o înţelegem. Acea persoană a vorbit serios sau pur şi simplu are o zi proastă? E pierdută şi confuză? Mesajul ei o să vă afecteze şi altceva în afara stării de spirit? Cel mai important: merită acest unic lucru negativ din ziua dumneavoastră să vă concentraţi tot timpul şi energia emoţională asupra lui? Probabil că nu. Acceptaţi că viaţa nu este lipsită de incidente, încercaţi să vedeţi contextul mai larg din jurul acelui mesaj şi nu îi permiteţi să vă definească ziua. Ridicaţi privirea şi preţuiţi numărul de chestiuni bune cărora nu le acordaţi prea mult timp pentru a le recunoaşte. Cum este imaginea de ansamblu? Probabil că-i în regulă. • ,,Un client mi-a lăsat o recenzie de o stea referitor la mâncare." ➔ Acel client a citit greşit meniul şi n-a ştiut care-i diferenţa între migdale şi pricomigdale. A mai spus şi că „avea un gust 242

N o a ptea în care am în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

de coşmar", ceea ce în mod limpede nu era o chestiune serioasă. Pe deasupra, s-a împiedicat când a ieşit din local, aşa încât se poate să fi fost pur şi simplu stânjenit. Mai mult, o sută de alţi oameni au spus că a fost cea mai bună prăjitură din viaţa lor. De fapt, a fost o zi chiar foarte mulţumitoare, în care m-am ocupat de cafeneaua mea volantă pentru hipsteri gay. PERSONALIZAREA

Când ne vine cheful de nişte văicăreală, avem talentul nativ de a ne asuma responsabilitatea totală pentru că s-a petrecut ceva rău, chiar dacă n-am putut controla lucrurile. Dacă nu suntem decât o parte din ceva sau dacă, raţional vorbind, n-am fi avut cum să schimbăm cele petrecute, nu este cinstit să punem toată povara sau ruşinea pe umerii noştri. Nu înseamnă să ne scutim de răspundere ( dacă practicăm acest lucru într-o măsură prea mare, avem o problemă cu totul diferită), ci doar să nu ne pedepsim pentru chestiuni pe care nu le putem controla. Un exemplu comun pe care l-am experimentat este ilustrat de următorul scenariu: părinţii dumnea­ voastră se ceartă, sunteţi copil şi decideţi să vă învino­ văţiţi pentru neînţelegerile lor - dar nu vă daţi seama că ei trebuie să-şi asume responsabilitatea pentru propriile lor acţiuni. Întrebaţi-vă dacă sunteţi cu adevărat răspunzător, ce altceva aţi fi putut face şi cât de mult a depins, de fapt, de dumneavoastră. • ,,N-am fost la aniversarea zilei de naştere a pisicii lor şi i-am dezamăgit." ➔ În realitate, 2 43

DANIEL HOWELL

mi-au dat adresa greşită, automobilul a rămas în pană, o familie de gâşte a blocat şoseaua vreme de zece ore şi a trecut o tornadă, aşa că nu e-n totalitate vina mea. CENERALIZAREA EXCESIVĂ

În strădania de a simplifica lucrurile, alegem o experienţă prin care am trecut o singură dată şi hotărâm să economisim timp, considerând-o valabilă în cazul tuturor experienţelor care s-ar putea petrece vreodată. Aceste gânduri cuprind adeseori expresii precum „mereu" şi „niciodată". Dacă oamenii de ştiinţă ar vedea ceva întâmplându-se o singură dată şi ar concluziona că aşa au stat întotdeauna lucrurile, am trăi într-o lume primejdioasă, extrem de explozivă şi, probabil, conta­ gioasă. Trebuie să faceţi acelaşi lucru cu sentimentele dumneavoastră - doar pentru că s-a întâmplat o dată, nu înseamnă că se va întâmpla exact la fel din nou. Este o manieră pripită de gândire, provocată de obicei de teama de a înfrunta realitatea. Dacă nu înţelegem ce se întâmplă cu adevărat, este posibil să nu aflăm niciodată adevărul. Dacă aţi ratat o întâlnire romantică, nu înseamnă că trebuie să căutaţi cel mai apropiat turn de castel şi să vă zăvorâţi în el. Reflectaţi un pic mai mult şi săpaţi mai adânc - ce anume a fost specific acestei întâlniri dezastruoase care probabil că nu se va mai repeta? Ce lucruri aţi fi putut schimba? Ca întotdeauna, separaţi felul în care vă simţiţi iniţial de reflecţia asupra a ceea ce este adevărat.

244

Noaptea în care am învi ns gânduril e negre

• ,,Am pierdut un meci de fotbal, n-o să mai câştig niciodată." ➔ De fapt, adversarii erau cea mai bună echipă din lume, aşa că nu este deloc realist să cred că aş fi câştigat, mai ales că trebuie să îmi amintesc ca data viitoare să port ceva în picioare. Când aplicăm această manieră „generalizatoare" de gândire asupra altei persoane, cădem pradă altui comportament uman fundamental: etichetarea. Dacă vă treziţi gândindu-vă că „sunt egoişti" sau „mereu întârzie", reflectaţi dacă aveţi îndeajuns de multe dovezi care să adeverească aceste lucruri sau dacă nu cumva luaţi un incident şi îl proiectaţi asupra întregii lor existenţe. Poate că nu este cinstit să etichetaţi prematur pe cineva în felul ăsta şi, dacă închideţi porţile, poate chiar lăsaţi să vă scape o relaţie. Este foarte probabil ca cel puţin o parte dintre aceste prejudecăţi de gândire să se manifeste regulat în mintea dumneavoastră, căci în definitiv mintea încearcă să vă protejeze de ameninţări, asemenea unui căţel extrem de înverşunat care vă atacă vecinii. Uneori, nu trebuie decât să îi permiteţi poştaşului să vă livreze plicul. Nu-i nevoie să-l muşcaţi. Tindem să avem câteva prejudecăţi de gândire care ne sunt caracteristice şi de care ne facem în primul rând vinovaţi, în funcţie de alcătuirea noastră psiho­ logică. Poate că le-aţi recunoscut pe unele dintre ele în lista de mai sus, iar acum puteţi începe să vă daţi seama că sunt nefolositoare şi să încercaţi să vă ridicaţi deasupra lor. Când nu sunt ţinute sub control, preju­ decăţile ne pot eroda, stresându-ne mai tare decât ar fi cazul şi punându-şi un soi de amprentă pe termen lung asupra sănătăţii noastre mintale, care ne poate purta pe 2 45

DANIEL HOWELL

un drum al neîncrederii în sine, depresiei şi anxietăţii. Prima oară când am pus sub semnul întrebării acest mod de gândire m-am simţit mai bine, mai puţin apăsat de sentimentul care mi s-a ivit în minte. Dacă putem să ne însuşim abilitatea de a ne remarca gândurile şi de a le pune la îndoială, ne vom găsi într-o postură mai bună de a avea grijă de noi în timp ce evoluăm în viaţă, gândind raţional şi simţindu-ne la cârma lucrurilor.

o -0

EXERCITIU: PU N ETI-VĂ , ,... ... ... CAN DU RILE S U B SEM N U L I NTREBARI I

Bun pentru: • Reducerea intensităţii sentimentelor negative • Căpătarea unei perspective • Îngrijirea sănătăţii mintale pe termen lung 1 . Remarcaţi un senti ment negativ ş i identificaţi gândul care l-a provocat z. Descrieţi ceea ce gândiţi 3. Observaţi care sunt dovezi l e cu care p uteţi susţine gândul respectiv 4. Reflectaţi ce prej udecăţi vă înceţoşează j udecata

s. Înce rcaţi să găsiţi o man i e ră mai rezonab i l ă de a vedea situaţia 6. Priviţi l ucruri l e în perspectivă pentru a observa care este adevărata miză 7, Reconsideraţi ceea ce gândiţi şi felul în care vă si mţiţi Situaţie

Nu m i-a răspuns la mesaj.

Emoţie

Tristeţe/s i ngurătate/furie

Gând

Mă urăşte/Crede că-s p l i ctisitor.

Dovadă care susţine gândul

A mai făcut asta înainte. A căscat mai tot timpul ultim a oară când ne-am întâlnit.

Dovadă care nu susţine gândul

De obicei nu-mi răspunde la mesaje - ăsta-i doar un mesaj di n o sută. Totul e-n m intea m ea/eu „catastrofizez".

Perspectivă, alternativă

Lucrează până târziu şi e ocupată, aşa că pro­ babil că nu m i-a văzut mesajul.

Consecinţă

Mai p uţină tristeţe, s i ngurătate şi furie. Mă re­ laxez şi aştept un răspuns, gătesc nişte paste. 247

NORM E SI REG LEM ENTARI / J

V

Învăţând de l a cei di n j ur, de pe urma greşel ilor şi i nte racţi un i lo r cu cei l alţi oamen i , ne formăm un set de convi n ge ri ş i de idei desp re felul în care credem că funcţionează l umea şi despre aşte ptări le pe care l e avem de l a omen i re.

Toţi adoptăm propriul set de reguli - asemenea unui îndrumar tăcut pe care îl deţine fiecare dintre noi pentru a ne descurca în viaţă, despre care credem că ne va menţine în siguranţă în faţa negativităţii. Aşadar, dacă vi se pare că sunteţi antipatic, este posibil să aveţi o regulă în a nu permite nimănui să vă vadă pe dumnea­ voastră „cel adevărat" sau, dacă sunteţi de părere că alţii sunt nemiloşi, poate că aveţi o regulă în a-i ţine pe toţi la depărtare pentru a vă proteja. Aceste reguli din mintea noastră definesc felul în care ne comportăm, în care reacţionăm faţă de situaţii şi în care gândim şi simţim referitor la ceea ce ni se întâmplă. Dacă din experienţa noastră de viaţă credem că oamenii sunt de încredere şi binevoitori, este posibil să avem o viziune mai însorită asupra vieţii, dar putem să fim răniţi în mod considerabil prima oară când vom fi dezamăgiţi. Dimpotrivă, dacă ne aşteptăm ca oamenii să fie inutili şi să nu ne putem baza pe ei, este posibil să ne pricepem mai bine să ne protejăm de trădare, dar ne distanţăm de intimitatea care ne-ar putea aduce bucurie. Obiectivul nostru ar trebui să fie să ne punem la îndoială firea şi să fim deschişi la experienţe noi care ne schimbă perspectiva! Aceste reguli dinăuntrul nostru pot fi o manieră utilă de a grăbi felul în care gestionăm o situaţie, de a economisi efort sau de a ne proteja în faţa răului - dar dacă nu suntem flexibili, ne pot ţine în loc, făcându-ne să ne simţim deprimaţi. Problema apare când sunt extreme, cuprinzând termeni radicali precum mereu, niciodată, trebuie şi musai. Dacă, din cine ştie ce motiv, treceţi prin viaţă gândind „Nu trebuie să fac niciodată greşeli" sau „E musai să-i fac mereu pe oameni să mă placă", puneţi inevitabil prea multă presiune pe propria persoană şi vă impuneţi obiective de neatins. 2 49

DANIEL HOWELL

Dacă avem perspective fundamentale despre noi înşine în perioadele în care ne simţim cu moralul la pământ, cum ar fi atunci când credem că suntem „deficienţi", trebuie să pricepem că acest lucru nu-i adevărat, ci este doar felul în care poate că am fost învăţaţi să gândim. Pericolul este că, atunci când acţionăm în conformitate cu aceste convingeri şi respectăm regulile creionate de aceste păreri, tindem să obţinem rezultate care ne fac să credem în ele cu şi mai multă tărie. Practic, punem paie pe focul urii lăuntrice. Sună dramatic deoarece, în realitate, este super-dramatic. Ar trebui ca toate obiectivele noastre, în mai multe privinţe decât exclusiv sănătatea mintală (cum ar fi preju­ decăţile în care credem sau lucrurile despre care suntem ignoranţi), să fie depăşirea condiţionărilor implicite, să învăţăm, să evoluăm şi să devenim o versiune sinceră şi fericită a propriei persoane, pentru noi înşine şi pentru ceilalţi. EXPUNETI-VĂ

O regulă comună care ne afectează comporta­ mentul este relaţia pe care o avem cu vulnerabilitatea. Pentru a avea o sănătate mintală bună este important să fiţi capabil să le spuneţi oamenilor cum vă simţiţi, să cereţi ajutor dacă aveţi nevoie şi să pricepeţi că este perfect normal, nu un lucru de care să vă simţiţi ruşinat. Problema este că instinctul nostru natural de supravie­ ţuire ne îndeamnă să proiectăm putere şi să respingem interferenţele externe în cazul în care suntem în pericol. Cu toţii simţim o presiune de a lăsa impresia că am face faţă situaţiei şi am fi fericiţi. Cât de frecvent răspundem la întrebarea banală „Ce mai faci?" cu onestitate totală? Desigur că ar putea fi cam multe

Noaptea în care am învins gândur i l e negre

informaţii pe care să le oferim unui flăcău de şaisprezece ani care ne întinde o pizza pe o stradă îngheţată, dar ar fi adevărul. Sunt britanic, iar mentalitatea „scorţoasă" de a încerca să îmi păstrez calmul şi de a merge mai departe este răspândită în societatea în care am crescut şi în care trăiesc. Gândindu-mă la începutul acestei călătorii, când am discutat despre felul în care priorităţile vă pot împinge bunăstarea mintală în fundal, ascunderea vul­ nerabilităţii poate fi un instrument util cu care putem depăşi situaţii extreme. Am învăţat cum să mă comport de la tatăl meu, care a învăţat de la tatăl lui, pilot în Royal Air Force - atitudinea pe care bunicul meu a adoptat-o pentru a supravieţui a fost transmisă unor generaţii care nu aveau neapărat nevoie de ea. Al Doilea Război Mondial a lăsat o cicatrice profundă în cultura Marii Britanii, mai cu seamă din cauza eforturilor soldaţilor care şi-au sacrificat vieţile în luptă şi ale celor de acasă care au trudit şi au perseverat pentru a-i sprijini şi pentru a supravieţui. Când vă găsiţi într-un astfel climat extrem, are logică să vă însuşiţi această atitudine „scorţoasă" pentru a merge mai departe - totuşi, ea nu poate fi susţinută pe durata întregii vieţi, căci mai târziu va reveni pentru a-şi cere birul mental şi fizic. În vreme ce adversităţile cu care m-am confruntat în viaţă nu sunt, fireşte, la fel de periculoase ca o baterie antiaeriană iminentă, am moştenit acea mentalitate. Mi-a fost de mare ajutor pentru a mă proteja împotriva violenţei celorlalţi copii, proiectând o imagine exterioară puternică şi neavând niciodată o reacţie emoţională dar ca adult mi-am dat seama de daunele pricinuite când mă simţeam singur, nesprijinit şi în general având resen­ timente faţă de societate pentru că mă făcea să sufăr în tăcere. Categoric, acest lucru a contribuit la felul în care 251

DANIEL HOWELL

m-am simţit şi la perspectiva mea despre lume în clipa în care am trăit cel mai negru moment din viaţă. Poate că toţi trebuie să ţinem capetele plecate în vremuri de restrişte, însă e nevoie să pricepem că aceasta nu trebuie să fie decât o soluţie temporară, nicidecum o mentalitate la care să aspirăm întreaga viaţă. Să faci această mentalitate să pară una atrăgătoare când ea nu este necesară e fundamental dăunător. Ideea unei persoane cu un exoschelet dur, care nu se văicăreşte şi nu are nevoie să ceară ajutor şi proiectează o forţă de neclintit este nemaipomenită pentru perseverenţa colectivă şi pentru intimidarea duşmanului - dar dacă nu vă găsiţi într-o situaţie ce necesită această mentalitate extremă, singurul inamic puteţi fi dumneavoastră înşivă. Putem respecta forţa oamenilor care s-au confruntat cu vicisitudini înaintea noastră, fără să le transformăm lupta într-un fetiş atunci când nu trecem prin aceeaşi situaţie noi înşine, deoarece nu va face altceva decât să ne înrăutăţească felul în care acţionăm! NU ŞTIAŢI CĂ SUNTEŢI TOXIC?

Când eram copil, tatăl meu era bărbatul „macho" stereotip, cel care insista să dea impresia că-i puternic şi că-şi controlează toate aspectele vieţii. Era incredibil de orgolios şi se simţea teribil de jignit dacă exista ceva care-i punea la îndoială capacitatea. Problema este că nici el, ca noi toţi, nu avea mereu dreptate, nu câştiga întotdeauna şi nu era de fiecare dată în regulă. Am văzut cu ochii mei cât de stânjenit devenise când nu mai era la fel de capabil fizic cum fusese în tinereţe, fiind nevoit să ceară ajutor chiar şi în cele mai banale situaţii - dacă rămânea în pană de cauciuc sau chiar şi dacă trebuia să-mi spună cum se simţea cu adevărat -, în loc să proiecteze imaginea 252

N o a ptea în care am învi n s gâ n duri l e n e gre

de cap al familiei. Cu trecerea timpului, privesc înapoi cu milă spre un om care se chinuia în mod limpede din multe puncte de vedere, dar lupta lui cu ruşinea era cea care îl împiedica să-şi confrunte problemele din viaţă. Este de înţeles că oamenilor nu le place, în general, să fie criticaţi, mai ales dacă cei din jur sugerează că doar prin faptul că ne purtăm aşa cum am fost învăţaţi întreaga viaţă facem brusc ceva greşit şi se aşteaptă de la noi să ne schimbăm imediat. Putem avea sentimentul că suntem pedepsiţi, fără să existe neapărat intenţia de a ni se face rău - lucru care conduce adesea la o ripostă, chiar dacă înţelegem acum că purtarea noastră poate fi dăunătoare, ,,Masculinitatea toxică" este, fără doar şi poate, o expresie care îi obligă pe o mulţime de bărbaţi să se simtă în defensivă când o aud, deoarece - asemenea tatălui meu - dacă întâmpină dificultăţi în privinţa sănătăţii mintale din orice motiv asociat cu „presiunile" rolurilor stereotipe ale masculilor din societate (pe care probabil că nu le-au ales), fără să admită vreodată că ar putea cere ajutor, detestă să fie în culpă. Ceea ce bărbaţii trebuie să îşi dea seama este că, într-o societate „patriarhală", şi ei sunt victimele rolurilor de gen care le spun să-şi ignore sănătatea mintală. Sinu­ ciderea este una dintre cauzele principale ale deceselor în rândul bărbaţilor tineri. Oamenii au fost educaţi de familiile lor şi de cultura noastră să respingă vulnerabili­ tatea. Stereotipurile arhaice ale bărbaţilor care trebuie să fie puternici fizic sau să poarte povara financiară a unei familii fără să se lamenteze conduc la o prăbuşire ine­ vitabilă sub presiune dacă nu există nicio supapă. Să îi învăţăm că „băieţii nu plâng" nu funcţionează. Dacă nu li se îngăduie să plângă, ar putea să cedeze şi să moară. Sunt primul radical care aşteaptă să demoleze rolurile de gen din societatea noastră, însă vestea bună pentru bărbatul „tradiţional" îngrijorat care citeşte este următoarea: nu 253

A avea curaj u ş i s i n ce ri tatea de a recun o aste cee a ce , este greş i t ş i de a ce re aJ uto r 1 n se a m n a fo r t�a , . •

A

v

V

N o a ptea în care a m înv i n s gâ n d u r i l e n egre

vă simţiţi atacat - este o ocazie să vă eliberaţi. Dacă luaţi parte la demolare, puteţi continua să vă trăiţi viaţa, dar cu avantajul suplimentar al onestităţii, sprijinului şi sănătăţii mintale îmbunătăţite. Am folosit „masculinitate" ca exemplu personal care m-a afectat, dar analizaţi-vă identitatea, cultura şi istoria şi întrebaţi-vă dacă există vreun stereotip sau presiuni sociale care vă ţin în loc fără nici cel mai mic motiv. Nu vă mai abţineţi. Lăsaţi stăvilarul să se rupă. SĂ CADĂ FULCII DE NEA

Chiar şi în ultima vreme, termenul „fulg de nea" (un mare steag roşu de avertisment pentru că urmează o dezbatere inutilă şi deprimantă ce anesteziază creierul) a devenit din ce în ce mai popular pentru a descrie în principal persoane tinere care sunt deschise în privinţa vulnerabilităţii lor. Refuz în totalitate ideea acestui termen, căci încercarea de a vă ascunde vulnerabilitatea este în mod limpede un semn al fricii (pe care, eu păstrând vreme îndelungată un secret, o înţeleg). A avea curajul şi sinceritatea de a recunoaşte ceea ce este greşit şi de a cere ajutor înseamnă forţă. Nu doar că arată că puteţi să vă învingeţi teama de a vă ridica deasupra instinctului primar al creierului, dar veţi deveni o persoană mai bună şi mai puternică după ce vă veţi depăşi necazul. Dacă tinerii din ziua de azi îmbrăţişează această atitudine faţă de propria vulnerabilitate, cred că viitorul societăţii noastre va fi mai prosper şi esenţialmente mai fericit. Cea mai dificilă parte devine vizibilă dacă sunteţi o persoană care se simte atacată de acest concept, deoarece v-aţi petrecut viaţa îngropat sub povara acestor reguli. Acordaţi-vă permisiunea, în orice moment, să lepădaţi cătuşele auto-impuse şi ruşinea care le este asociată. Nu 2 55

DANIEL HOWELL

sunteţi un neghiob, poate că nu este vina dumneavoastră şi nu v-aţi irosit timpul. Nu aveţi nimic de pierdut modi­ ficându-vă mentalitatea în ceva care vă face să fiţi mai fericit. Este greu, dar eu am făcut-o, în ciuda întregii uri homofobe de care am avut parte şi credeţi-mă că am fost nevoit să pun în ordine o grămadă de bagaje emoţionale. Mă simt foarte caraghios pentru tot timpul pe care l-am pierdut proiectând o imagine falsă a impenetrabilită­ ţii, tremurând muteşte în spatele ei, dar să vă fie teamă să vă recunoaşteţi greşeala şi să „păreţi un pic ridicol" reprezintă un motiv absolut stupid pentru a evita să duceţi o viaţă mai sănătoasă şi mai fericită. Indiferent ce anume v-ar fi putut învăţa să vă închideţi în sinea dumneavoastră şi să refuzaţi ajutorul dacă vreţi să vă simţiţi mai bine şi să fiţi mai bine, accep­ taţi-vă vulnerabilitatea, acceptaţi-vă slăbiciunile şi, cu sinceritate, puteţi începe să vă vindecaţi. ÎNCĂLCAREA RECULILOR

Aşadar, doriţi să vă depăşiţi felul implicit în care aţi fost programat? Felicitări, conştientizarea prefăcăto­ riei este primul pas. Şi acum, analiza. Gândiţi-vă la diferitele aspecte ale vieţii dumnea­ voastră: muncă, relaţii, familie. Întrebaţi-vă care sunt regulile pentru care vă trageţi la răspundere. Ce tip de lucruri acceptaţi sau nu toleraţi? Vreuna dintre aceste reguli de tip „dacă, atunci" îşi găseşte ecou în dumneavoastră? • ,,Dacă nu fac mereu asta ........., atunci se va întâmpla asta: ......... " (de ex.: ,,Dacă nu obţin mereu note mari, oamenii o să ştie că-s prost".)

Noa ptea în care am înv i n s gânduri l e negre

• ,,Întotdeauna trebuie să ........., altfel ........." (de ex.: ,,Întotdeauna trebuie să-i fac pe oameni să râdă, altfel o să mă părăsească".) • ,,Niciodată nu trebuie ......... ca să mă apăr de ........." (de ex.: ,,Niciodată nu trebuie să recunosc că-mi place să mă deghizez în animale ca să mă protejez de agresivitatea on-line".) Sunt aceste reguli bune pentru dumneavoastră sau nu? Reflectaţi dacă sunt nerealiste sau nedrepte, dacă vă predispun la stres sau au alte consecinţe negative. Poate că deja simţiţi temerile de care „regulile" · dumneavoastră încearcă să vă protejeze să nu fiţi rănit, dar nu vă faceţi griji să le schimbaţi peste noapte (este posibil să le fi deprins pe parcursul întregii vieţi!), fiţi doar conştient de ele, în aşa fel încât să aveţi puterea de a vă pune sub semnul întrebării gândirea. În loc să vă străduiţi să le schimbaţi peste noapte, gândiţi-vă să le faceţi mai juste: • ,,Trebuie să fiu mereu cel mai bun." ➔ ,,O să încerc să fac tot ce pot, dar este în regulă să nu fiu mereu în frunte." • ,,Niciodată nu trebuie să las pe cineva să vadă cum sunt cu adevărat." ➔ ,,Este bine să fiu eu însumi, chiar dacă nu toată lumea o să mă placă." Simţiţi-vă liber să daţi greş. Dacă vă contestaţi viziunea asupra vieţii pentru a încerca să fiţi mai fericit în ansamblu, este corect să faceţi experimente, chiar dacă sfârşesc înrăutăţind lucrurile. Uneori nu veţi putea afla dacă ideile dumneavoastră preconcepute vă ţin în loc decât dacă faceţi un salt în necunoscut. Eu am încredere. 2 57

DAN IEL HOWELL

EX ERCIŢIU: EXP ERI MENTE CU GÂN DURI LE Bun pentru: • A depăşi barierele mentale • A învăţa despre dumneavoastră înşivă • A vă confrunta frici le

Bariere l e mental e pot părea m ult mai greu de depăşit decât cele fizice. Dacă vedeţi un obiect pe care trebuie să vă căţăraţi , cel puţi n înţelegeţi ce vi se cere. Uneori , problemele mentale din vieţil e noastre sunt greu de definit şi ne pot împiedica să real izăm m ulte l ucruri . Puteţi încerca un „experi ment com portamental" care vă permite să vă distanţaţi de senti mentel e brute, încercând să vă anal izaţi singur, ca un om de ştii nţă. Produceţi o predicţie, vedeţi dacă e adevărată - apoi decideţi dacă acele gânduri şi sentimente merită să l e acordaţi atenţie. 1 . Alegeţi un l ucru care vă îngrijorează sau o situaţie desp re care credeţi că poate sfârş i rău. Ar putea fi un eve n i ment, o chestiune care ţi ne de m uncă sau o i nter­ acţi une socială. 2. Notaţi cu claritate l ucrul de care vă este teamă că se va întâm p l a. 3. Apreciaţi cât de p ro babi l credeţi că este să se întâmple cu adevărat. Dacă n u este 1 00%, deja există o pos i b i l i­ tate ca l ucruri l e să stea mai bine decât credeţi ! 4. Testaţi-vă predicţia punând-o în practică. După ce aţi înfăptuit-o, întoarceţi-vă la notă şi reflectaţi dacă a fost chiar atât de rău, privi nd retrospectiv, cum credeaţi că va fi. Ceea ce oamenii ti nd să descopere este că predicţi i l e 25 8

N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

lor au fost departe de realitate-fie aţi greşitîn tota l itate, fie măcar aţi fost aparent m ult mai puţi n deranjat decât credeaţi că veţi fi ! Fireşte, n u experimentaţi c u n i m ic prea pri mejdios sau prea i m portant în viaţă, dar orice aţi face, ami ntiţi-vă că este în regulă să daţi greş, deoarece încercaţi să învăţaţi despre propria persoană şi să evo l uaţi . Daţi vina pe ştii nţă. EXPERIMENTUL FANTEZIST ALLUI DAN

Gând sau convingere

Sunt dureros de stângaci în relaţi i l e cu cei l a lţi şi o să mă fac de râs la eveni­ m entul ăsta. Probabi l itate: 99%

Experiment

Mă prez i nt unei persoane com plet necunoscute la barul din hote l în wee­ kendul ăsta.

Predicţie

O să spun o chesti e cu adevărat bizară şi o să îş i i a tăl păşiţa discret, dându-şi och i i peste cap. Probabil itate: 98,9%

Consecinţă - ce s-a în­ tâmplat de fapt?

Am s pus ceva ci udat, dar a râs. Fără să vreau, am spart gheaţa, acum fugim ca să ne căsătorim în secret.

Învăţătură -în ce măsură a corespuns consecinţa convingerii iniţiale?

Poate că am fost stângaci, însă n-aveam niciun motiv să fiu în halul ăsta de speriat. Data viitoare o să în­ cerc să discut cu mai m ulţi oam e n i şi o să m ă străduiesc să n u-mi fac grij i an­ ticipat. Experimentul a meritat!

259

MAI PUTI N STRES Probabi l că stresul este, dacă n u trăiţi pe o plajă unde n u faceţi . . . mai n i mk, o prezenţă oarecum regulată în viaţa dumneavoastră. Ne si mţim stresati' când o situatie , cere de la noi mai m ult decât considerăm că putem da. Stresul ne este tri m is ca sem nal, avertizându-ne să iesi, m di n acea situatie sau să ne odi h ni m .

Fiecare dintre noi tolerează o cantitate diferită de stres. Unii dintre noi înfloresc de pe urma lui şi par să trăiască neîncetat în pragul dezastrului, unde stresul este aproape o motivaţie simbiotică folosită ca instrument pentru a ne împinge să ducem lucrurile la bun sfârşit şi pentru a ne menţine simţurile ascuţite. În cazul altora, îi poate epuiza rapid, stresul în exces putând să-şi pună în mod real amprenta asupra sănătăţii fizice şi mintale. Viaţa nu-i un concurs în care să constataţi cât sânge-rece aveţi gestionând cât mai mult stres clipă de clipă, până când explodaţi. (Să leşini făcând curse printr-un birou nu-i ceva la care să aspiri.) Totul ţine de găsirea unei doze echilibrate de stres, potrivită pentru noi. Stresul „acut" poate să apară pentru un moment scurt, în timpul unei situaţii din viaţă. Stresul „cronic" provine dintr-un stil de viaţă sau dintr-un mediu care vă sileşte să vă simţiţi constant în acest fel şi poate fi profund nociv. Nu suntem făcuţi să fim stresaţi perpetuu, este ca o alarmă ce se declanşează constant - dacă o ignorăm prea mult timp, apare o chestiune majoră şi posibil arzătoare care e pe cale să devină o problemă pentru noi. Vestea bună este că stresul poate fi gestionat. Ca reacţie faţă de ceea ce se întâmplă în jurul dumneavoas­ tră, deţineţi într-o măsură mai mare controlul asupra lui decât asupra necazurilor emoţionale mai profunde, care sunt mai dificil de diagnosticat. Gestionarea stresului este un proiect pe care îl aveţi pe parcursul întregii vieţi. Măsuraţi nivelurile de stres şi încercaţi să nu aveţi parte de el în cantităţi prea mari sau pentru un timp prea îndelungat. Acut - stres pe termen scurt, de moment (ce porcărie, tocmai mi-am dat seama că mi-am uitat cheile acasă/ am prea multe de făcut azi) 261

DANIEL HOWELL

Cronic - stres pe termen lung, care persistă, îndeosebi dacă sunteţi mereu expus la problemă (necazuri financiare permanente, medii toxice/discrimi­ nare)

Eva I uati factorul de stres Factorii de stres sunt împrejurările care cauzează stres, în caz că n-aţi ghicit. Printre acestea se numără situaţiile care ne modifică modul obişnuit de a face lucrurile, care suscită atenţia celorlalţi oameni - dar pot fi şi circumstanţe ce-ar trebui considerate „bune", precum mutatul în altă casă, căsătoria sau o slujbă nouă. Totuşi, dacă nunta dumneavoastră nu vă stresează doar într-o manieră moderată şi aţi amânat ziua cea mare de unsprezece ori, ar putea fi un semnal de alarmă. Luaţi-vă tălpăşiţa! CĂLEATA CU STRES

Cel mai bun mod de a vizual iza ech i Ii brul între „stres" şi „gestionare a stresul ui" este să vă i magin aţi că găleata m i nţii vi se umple cu l ic hidul clocotitor al stresului. Când găleata dă pe dinafară, începe să se pre l i n gă în celelalte aspecte ale vieţii dumneavoastră - vă pierdeţi somnul, vă pierdeţi răbdarea şi aj ungeţi să vă pierdeţi părul. Trebuie să gestionăm acest n ivel închizând metaforic robin etul stresu l ui (punând capăt sol i citări lor care vă ocupă viaţa) sau făcând o gaură în fundul găl eţi i (pri ntr-o activitate ce e l i berează stresul) . Este un alt exe m p l u de atitudi n e proactivă în privi nţa sănătăţi i m i ntal e ­ n u aşteptaţi până când pocniţi di n sen in; încercaţi să o bservaţi când vă simţiţi prea stresat şi i nterven iţi lăsând-o mai m oale 262

Noaptea în care am învins gândur i l e negre

sau făcându-vă timp pentru a vă menţi ne nivelurile sub contro l . Dacă treceţi printr-o perioadă difici lă, abil itatea d e a face faţă situaţii lor stresante va fi compromisă. Este posibil chiar să aveţi dificultăţi să gestionaţi l ucrurile de zi cu zi care de obicei nu vă dau n icio bătaie de cap. Nu uitaţi că în ti mpul perioadelor sol icitante este posi bil să aveţi nevoie să fiţi proactiv într-o manieră sup l i mentară în privinţa nivelurilor dumneavoastră de stres!

Factorii de stres nu trebuie să fie evenimente unice - pot fi un maldăr de bătăi zilnice de cap care vă ocupă spaţiul mental până când nu mai puteţi suporta nimic altceva. Este adevărat că o singură zi proastă poate fi cireaşa de pe tort dacă începe cu o felie de pâine arsă şi se sfârşeşte cu un şoricel pungaş care vă muşcă de sfârc când încercaţi să adormiţi. Evaluaţi-vă viaţa în momentul de faţă. Ce anume solicită efort din partea dumneavoastră? Ce vă provoacă presiuni sau provocări suplimentare? Există părţi ale vieţii de zi cu zi care vă stresează excesiv? După ce identificaţi care sunt aceste lucruri, puteţi începe să le temperaţi. SIMPTOME STRESANTE

Cum ştiţi când sunteţi stresat? În cazul celor mai mulţi dintre noi, ştim. Pur şi simplu, ştim. Totuşi, dacă v-aş cere să descrieţi acest lucru, s-ar putea să întâmpi­ naţi dificultăţi în a formula limpede ce anume simţiţi. Simptomele stresului se încadrează în trei categorii, cu anumite indicii clasice pe care le puteţi experimenta în momente diferite:

DANIEL HOWELL

Fizic - dureri de cap, oboseală, probleme de somn, muşchi încordaţi, încheieturi dureroase, probleme digestive, palpitaţii şi poftă de mâncare/ greutate/ dorinţe sexuale schimbătoare. Emoţional - uşor iritabil, agitat, copleşit, lipsit de motivaţie, deprimat, anxios. Comportamental - mâncat în exces/insufici­ ent, muncă în exces, evitare a socializării, probleme de concentrare, dificultate în luarea deciziilor, neatenţie, folosirea substanţelor de genul alcoolului sau drogurilor. În vremea în care mă ocupam de emisiunea mea în direct de la radio, pierdusem din vedere cât de nerezo­ nabil de lipsit de ajutor eram, cât de stresant era totul şi ce amprentă îşi punea asupra mea. Vestea că am primit contractul cu două săptămâni înaintea primei emisiuni m-a aruncat într-un vârtej, iar ambiţia mea creativă a făcut ca ceea ce doream să realizez prin ea să fie aproape imposibil. Stând în ultimul vagon al metroului londonez care mă purta către casă, probabil că am trecut în acelaşi timp prin absolut fiecare simptom enumerat mai sus. Îmi doresc să fi putut să citesc atunci, în locul ştirilor dintr-un ziar abandonat ce avea adânc întipărită în paginile lui urma mototolită a feselor unui om de afaceri, că ar trebui să-mi dau seama când sunt stresat şi că există nenumărate moduri de a face faţă situaţiei.

Sti l uri de gestionare a stresul ui ,,A face faţă" stresului înseamnă a găsi un echilibru între presiunile care vă apar în viaţă şi modul în care le controlaţi. În perioadele din viaţă în care ştiţi că sunteţi

N o aptea în care am înv i n s gân duri l e n e gre

stresat, există două abordări generale pentru a le face faţă. GESTIONARE CONCENTRATĂ ASUPRA PROBLEMEI: CÂN D EXISTĂ O SOLUŢI E PE CARE O PUTEŢI CONTROLA

Acest lucru înseamnă adoptarea unei abordări proactive şi practice pentru eliminarea sau reducerea la minimum a stresului care vă apasă - făcând asta, vă poate ajuta să fiţi mai rezistent în situaţiile stresante care vor urma. Încercaţi să reduceţi presiunea exercitată asupra dumneavoastră prin găsirea unor soluţii care rezolvă problemele, cerând ajutor sau scăpând de lucrurile ce vă provoacă stres. • Dacă aveţi prea mult de muncă: stabiliţi priorităţi pentru timpul dumneavoastră, consultaţi-vă colegii, cereţi o prelungire a termenului sau daţi bir cu fugiţii pentru a locui într-o cabană izolată din Alaska, împriete­ nindu-vă cu câţiva castori. • Dacă aveţi un vecin gălăgios: cereţi-i să facă linişte, compuneţi o scrisoare pasiv-agresivă, sunaţi la poliţie, izolaţi-vă fonic pereţii locuinţei, omorâţi-l. Fie, există niveluri diferite de intensitate cu care puteţi aborda rezolvarea unei probleme - alegeţi pur şi simplu calea de mijloc, versiunea amabilă care funcţio­ nează în cazul dumneavoastră şi nu veţi porni o urmărire generală din partea FBI.

DANIEL HOWELL CESTIONARE A STRESULUI CONCENTRATĂ ASU PRA PROBLEM EI

• Ce pot face ca să reduc la m i n i mum sau să-mi gestionez stresul? • Există l ucruri pe care le evit şi de care aş putea să încerc să mă ocup? • Ce atuuri personale pot exploâta în acest caz? • Cum m-am ocupat de situaţii s i m ilare în trecut? • Cum pot îm părţi l ucrurile în paşi mai mărunţi , mai uşor de rezolvat? • Pot să apelez la altcineva ca să mă ajute?

GESTIONARE CONCENTRATĂ ASU PRA EMOŢI EI CÂN D NU PUTEŢI CONTROLA SITUAŢIA

Când nu puteţi controla lucrul care vă provoacă stresul, puteţi încerca să vă distanţaţi de el şi să reduceţi presiunea emoţională pe care o exercită asupra dum­ neavoastră. Asta ar putea să însemne şi să vă acordaţi timp să vă relaxaţi şi să vă reîncărcaţi - ceea ce poate că nu rezolvă problema, însă vă oferă energia de a o ataca. Atunci când alegeţi un mod de a face faţă emoţiilor, trebuie să fiţi sigur că este un comportament „sănătos" care vă va pregăti să vă ocupaţi din nou cu problema care vă provoca stresul. Dacă vă acordaţi un răgaz pentru a socializa cu prieteni, pentru a sta la soare sau pentru a citi o carte, veţi avea parte, în cel mai fericit caz, de o relaxare inofensivă (dacă citiţi aceste rânduri în vreme ce coborâţi pe skateboard panta unui vulcan, nu cred 266

Noaptea în care am învins gândurile negre

că-i vreo problemă). Dacă vă bazaţi într-un mod prea consistent pe lucruri „nesănătoase" de tipul drogurilor şi alcoolului, ele vă pot oferi un remediu rapid, dar până la urmă, pe termen lung, vă vor face să vă simţiţi mai rău. Când alegeţi cum să vă faceţi să vă simţiţi mai bine, asiguraţi-vă că veţi cunoaşte pe deplin consecinţele şi că nu vă gândiţi doar la ce stare aveţi în clipa de faţă, ci şi cum vă veţi simţi mai târziu, dar şi dacă acest lucru vă va ajuta să vă reveniţi îndeajuns pentru a vă ridica din nou la înălţimea provocării stresante. De asemenea, este important să nu înăbuşiţi emoţia, căci încercarea de a vă ascunde emoţiile este un alt lucru stresant care vă poate măcina şi împiedica să găsiţi o soluţie reală. Atacaţi factorii de stres din viaţă când puteţi să o faceţi - înainte să se adune sau să fie prea târziu. Dacă este un lucru pe care nu-l puteţi controla, faceţi faţă emoţiilor luând o pauză şi ocupân­ du-vă de activităţi care vă ajută să vă relaxaţi şi să vă redresaţi. Puteţi gestiona simptomele fizice prin mişcare, nutriţie bună, somn sănătos şi practicând tehnici de conştientizare pentru sănătatea mintală. Practicarea respiraţiei lente vă poate calma trupul pe moment pentru a vă putea concentra mintea asupra rezolvării problemei sau pentru a vă ocupa de emoţii. Amintiţi-vă doar că stresul e normal şi poate fi util, dar că niciodată nu trebuie să-i îngăduim să fiarbă neîncetat la foc mic, în fundal. Aşa cum a fost cazul până acum cu toate celelalte aspecte, învăţând să vă daţi seama cum vă simţiţi şi să interveniţi, recunoscând ce puteţi controla sau nu şi gestionând felul în care vă simţiţi pe parcurs - toate acestea sunt metode-cheie pentru menţinerea unor niveluri sănătoase de stres pe termen lung. Bineînţeles, nu ezitaţi să mâncaţi pizza pe săturate sau să beţi o ladă de bere: vă va distrage atenţia

DAN IEL HOWELL

temporar - atâta vreme cât acceptaţi iminenta durere de cap care vă va face fărâme realitatea. Altminteri, respiraţi şi atâta tot. CESTIONARE A STRESULU I CONCENTRATĂ ASU PRA EMOTIEI

• Îmi accept senti mentele sau încerc să le îndepărtez? • Sunt critic la adresa mea pentru fe l ul în care mă simt? • Pe cine mă pot baza pentru a mă sprij i n i ? • Trebuie s ă m ă îndepărtez o perioadă d e lucrul care îmi provoacă stres? • Ce pot face pentru a mă e l i bera de stres şi pentru a mă aj uta să-mi revi n? • Cum pot face în cl ipa de faţă o prioritate din îngrij i rea personală?

ELEFANTI SI SCH ELETE / I

I

Pentru un i i di ntre noi, să ajungem la rădăcina problemelor emoţionale şi a relaţiei cu sănătatea mi ntală e mai m ult decât putem controla în cl i pa de faţă.

DANIEL HOWELL

Oricât de multe lucruri aţi putea şti despre cum să fiţi lucid şi prezent, cum să vă îmbunătăţiţi mediul şi viaţa de zi cu zi - ba chiar să vă evaluaţi mentalitatea şi să vă gestionaţi emoţiile pe parcurs -, poate exista o problemă mai mare care vă trage în jos. Să fie oare o chestiune pe care o căraţi din trecut şi care vă influenţează felul cum vă vedeţi în prezent? Nu cumva aţi observat tipare şi comportamente repetitive din trecut în relaţiile dumnea­ voastră actuale? O parte din povestea dumneavoastră de viaţă cu care nu v-aţi împăcat încă? Poate fi vorba despre o traumă. Psihologii acordă din ce în ce mai multă atenţie influenţei durabile pe care trauma o poate avea asupra sănătăţii mintale. Trauma poate cuprinde un incident major care s-a întâmplat o singură dată, cum ar fi un accident sau un dezastru natural - dar traumele pot fi, totodată, subtile sau prelungite: chestiuni de genul relaţiilor toxice, stresului financiar, neglijării în educaţia părintească sau hărţuirii. De multe ori, când experimen­ tăm o traumă, creierul nostru se chinuie să îşi dea seama ce s-a petrecut. Deoarece poate fi atât de greu să reflectăm asupra evenimentelor traumatice, este posibil ca mintea noastră să nu prelucreze amintirile în acelaşi fel în care o face în cazul amintirilor non-traumatice. Este ca şi cum totul ar fi clasificat cu grijă în creierul dumneavoastră, chestiuni de genul citatelor din serialul de comedie preferat sau codul PIN fiind pregătite pentru a fi reamintite când aveţi nevoie de ele (acum, că am pomenit de codul PIN, îl veţi uita data viitoare când va trebui să îl folosiţi, îmi pare rău), dar amintirile traumatice ar refuza să se strecoare în fişa lor şi s-ar tot ivi aleatoriu când n-aţi vrea să se întâmple asta. Adeseori, traumele ne spulberă convingerile despre lume, omenire sau despre propria vulnerabilitate, în aşa 270

N o a ptea în care am învi n s gân d u r i l e n egre

fel încât nu mai putem să le ascundem sub covor şi să mergem mai departe.

Cu degetul pe trăgaci Pentru fiecare dintre noi, există anumite lucruri care vor „declanşa" amintiri sau emoţii tulburătoare. Factorii declanşatori nu sunt întotdeauna vizibili şi pot include chestiuni precum un claxon care vă aminteşte de un accident de automobil, o mireasmă sau un cântec ce retrezesc în minte amintirea unei zile proaste, ba chiar acţiunile cuiva care vă reamintesc de felul în care altcineva s-a purtat cu dumneavoastră în trecut. Când experimen­ taţi un flashback, puteţi avea aceleaşi sentimente intense pe care le-aţi trăit în momentul traumei, adeseori însoţite de imaginile vii ale celor petrecute, apărute din senin în mintea dumneavoastră. Dacă vă daţi seama că există lucruri de zi cu zi care pot declanşa amintiri vechi, sentimente care le sunt asociate sau dacă simţiţi că reacţia dumneavoastră emoţională este fără îndoială disproporţionată faţă de situaţie, poate fi un semn că există o chestiune nerezol­ vată de care trebuie să vă ocupaţi. În această privinţă este de înţeles că ar trebui să fim atenţi şi plini de compasiune cu ceilalţi oameni, mai ales dacă vreodată am controlat ceea ce alţii văd sau experi­ mentează. Acesta-i motivul pentru care „avertismentele despre conţinut" pot fi utile în cazul în care poate exista o anumită problemă. Putem spune, fără teama de a greşi, că această carte a abordat câteva subiecte despre care, în funcţie de situaţia în care se află cineva sau de experien­ ţele pe care le-a avut în viaţă, acea persoană e posibil să nu fie pregătită sau capabilă să citească - motiv pentru 271

DANIEL HOWELL

care am făcut o observaţie în primele pagini. Aceeaşi logică este valabilă pentru „spaţiile protejate" destinate oamenilor ce ar putea să aibă cu adevărat nevoie de ele, în care să simtă că se pot relaxa fără o ameninţare iminentă. Nu este un concept ridicol, cum sugerează unii, care ţine seamă într-o măsură excesivă de vulnera­ bilităţi - unii oameni chiar au nevoie de aşa ceva. Experimentarea traumei nu duce mereu la o tulburare de stres posttraumatic în toată regula afecţiune în care vă simţiţi agitat şi extrem de vigilent la pericole, având adeseori aduceri-aminte sau coşmaruri; lucrurile pot fi mult mai subtile, lăsându-vă doar cu un sentiment de vulnerabilitate, ruşine sau cu senzaţia că sunteţi bântuit de ceva pe care nu prea îl puteţi defini cu exactitate.

Blocat În dulap Dacă aţi trecut prin chinuri îndelungate, provenite de pe urma educaţiei primite sau a identităţii dumnea­ voastră, aceste experienţe pot lăsa în timp răni care, dacă nu sunt abordate sau vindecate, ne pot ţine blocaţi în trecut sau ne readuc constant într-o stare vulnerabilă. Dacă vă daţi seama că sunteţi torturat de evenimente anterioare din viaţă sau că, în ciuda tuturor lucrurilor pe care le-aţi încercat, continuaţi să vă simţiţi rău, poate că e vremea să aruncaţi o privire mai profundă, mai înde­ părtată în timp şi să luaţi în considerare să cereţi ajutor de specialitate. Viaţa e agitată şi încărcată, iar starea implicită a celor mai mulţi dintre noi este să meargă implacabil mai departe. Ne putem simţi constrânşi să încercăm să ignorăm lucrurile dificile din trecutul nostru, căci 272

Noaptea în care a m învins gândurile negre

probabil avem nenumărate probleme cu care trebuie să ne confruntăm în clipa de faţă şi suntem mai concen­ traţi să realizăm lucruri pentru viitorul nostru. Problema este că trecutul ne prinde din urmă de fiecare dată când suntem vulnerabili, aşa încât o să fiţi, poate, în stare să menţineţi ritmul pentru o vreme, dar nimeni nu ar trebui să trăiască cu impresia că este hăituit. După vârsta de douăzeci de ani, am avut acel sentiment de inerţie. Totul era concentrat pe ideea de a scăpa din mediul meu, de a-mi construi o viaţă şi de a încerca să-mi asigur libertatea în condiţiile impuse de mine - financiar şi emoţional. Am fost mereu conştient că purtam un anumit „bagaj" neclar, dar categoric nu aveam timpul, energia şi nici măcar voinţa de a zăbovi asupra lui. Aveam o misiune de îndeplinit. Realitatea era că felul în care fusesem tratat în tinereţe nu era nici normal, nici acceptabil. Am învăţat să tolerez abuzul pentru a supravieţui, iar mesajele persistente care îmi spuneau că sunt inferior sau neisprăvit s-au infiltrat în mine, făcându-mă să devin profund trist şi nesigur. Am dezvoltat o perspectivă despre lume incredibil de paranoică şi de sfidătoare - care mi-a folosit de minune în anumite privinţe, căci tot ce-am obţinut a trecut printr-o peliculă de critică personală şi de cercetare migăloasă şi tot ce am oferit lumii a fost într-atât de desăvârşit pe cât mi-a stat în putinţă. Acest lucru şi-a pus amprenta asupra mea, făcându-mă să mă simt permanent epuizat, fizic şi emoţional. Am devenit acel perfecţionist care are standarde imposibile, un om care tergiversează totul într-un mod incredibil din cauza nivelului de frică acumulat în privinţa tuturor aspectelor vieţii. Nu mi-am definit valoarea în jurul fericirii sau al multitudinii de lucruri plăcute care-mi umpleau lumea ci pur şi simplu în funcţie de felul în care eram perceput de ceilalţi şi de „succesul" vizibil al vieţii şi carierei mele. Nu 2 73

N iciunul dintre noi nu trebuie să trăiască cu impresia că este hăituit.

Noaptea în care am învins gândurile negre

făceam o prioritate din sentimentele mele propriu-zise, ci din cifre şi elogii. Nu puteam să mă opresc din cursă, nu puteam să pun capăt urcuşului, deoarece ştiam că îmi stătea ceva pe umeri şi aveam să ajung din nou la mila celorlalţi. Doar în clipele în care mi-am dat seama că sănătatea mea mintală nu era normală, că era posibil să mă confrunt cu depresia sau când am hotărât că trebuia să îmi iau în piept sexualitatea şi realitatea felului în care fusesem tratat în adolescenţă, am început, într-un final, să simt o uşurare. Abordarea acestor lucruri a reprezen­ tat începutul unei călătorii intimidante şi incredibil de dificile, una pe care în mod categoric n-am isprăvit-o, dar care a fost absolut necesară pentru a-mi îmbunătăţi sănătatea mintală şi pentru a fi fericit.

Găsiţi-vă pacea Începutul acestei călătorii poate însemna pur şi simplu să vă împăcaţi cu evenimentele prin care aţi trecut. Am ştiut dintotdeauna că am fost un soi de non-hetero­ sexual, dar există o diferenţă între o senzaţie vagă, rău prevestitoare din fundal şi o recunoaştere şi o acceptare deplină a acestui fapt. În funcţie de circumstanţe, poate fi ceva care trebuie rezolvat sau un lucru pe care e musai să-l înfruntaţi, însă ceea ce-i important este să vă protejaţi. Dacă simţiţi că este ceva ce nu puteţi gestiona singur, apelaţi la cineva în care aveţi încredere. Dacă aveţi sen­ timentul că poate fi neplăcut sau primejdios, este posibil să fie nevoie să îl rezolvaţi cu ajutorul unui doctor sau al unui terapeut. În viaţă, incidentele traumatice sau vicisitudinile obişnuite pot evolua în depresie clinică sau tulburări de anxietate, care, pentru a fi depăşite, necesită un ajutor important. Pe hârtie, asemenea probleme pot părea 2 75

DANIEL HOWELL

foarte dramatice, dar de fapt unul din patru adulţi trece anual printr-o problemă de sănătate mintală, iar vestea bună este că e:xistă nenumărate abordări pentru tratament, aşa că lucrul potrivit pe care-l aveţi de făcut este să cereţi ajutor. Cu cât o faceţi mai curând, cu atât mai bine. Din fericire, ştiţi dacă problema este una care nu necesită decât sprijin din partea altei persoane şi cunoaşteţi pe cineva în care puteţi avea încredere cu o chestiune atât de intimă. Dacă aveţi nevoie de asistenţă specializată, cu toţii trebuie să ştim cum să avem acces la ea dacă sau când e necesară. Poate părea foarte grav şi serios dacă luaţi în consi­ derare să apelaţi la un specialist în legătură cu sănătatea dumneavoastră mintală. Probabil că vă va fi teamă de necunoscut în privinţa lucrurilor pe care le-aţi putea experimenta sau descoperi şi, posibil, vă va fi ruşine să vă recunoaşteţi vulnerabilitatea sau să fiţi judecaţi de cei care vor afla. În realitate, cu fricile şi cu dificultăţile legate de sănătatea mintală, aceste probleme atât derăspândite devin · mult mai tulburătoare în mintea dumneavoastră decât sunt cu adevărat. Amintiţi-vă că profesioniştii în domeniu au cariere întregi bazate pe teoria că pot ajuta oamenii dacă le ascultă poveştile - aşadar, credeţi-mă, ca om care a fost consultat de o grămadă de medici, nu doar de o mână de terapeuţi (de fiecare dată înfricoşat peste măsură), spe­ cialiştii le-au văzut şi le-au auzit pe toate şi sunt acolo pentru a vă veni în ajutor. Puteţi să îi sunaţi dinainte, să le trimiteţi o scrisoare sau un e-mail, să le strecuraţi un bilet pe sub uşă, ba chiar să puneţi un amic să vă ajute să vorbiţi cu ei dacă aveţi nevoie! Nu contează, atâta vreme cât vă determină să intraţi pe acea uşă pentru a fi ajutaţi.

w

LASATI LUCRU RI LE PE SEAMA PROFESION ISTI LOR / Dacă si mţiţi că aveţi nevoie de mai m ult aj utor în p rivi nţa sănătăţi i m i ntale, poate că vi se pare i nti m idant să discutati cu un medicsau cu un terapeut, însă nu aveţi de ce să vă temeţi.

DANIEL HOWELL

Terapia Nu o să mint: când am fost consultat prima oară de un terapeut, am fost dezamăgit. Nu de experienţă - a fost profundă şi probabil că mi-a schimbat viaţa; mă refer la încăpere. Nu m-am trezit în cine ştie ce cabinet cu o bibliotecă grandioasă, întins pe un recamier, în vreme ce un bărbat cu o barbă lungă până-n podea mormăia de fiecare dată când deschideam gura. Camera era una funcţională. Bărbatul era o femeie drăguţă. Totodată, era o prezenţă mult mai firească, mai calmă şi probabil mai săritoare decât orice văzusem sau citisem în vreo relatare. Scopul terapiei este să vă dezbateţi problemele cu un specialist. De obicei, va începe cu o „evaluare", care poate părea o conversaţie oarecare cu care se sparge gheaţa pentru ca terapeutul să vă priceapă viaţa, situaţia din momentul respectiv şi în ce constă ajutorul de care aveţi nevoie. Sunt instruiţi să vă ajute să găsiţi o noimă în ceea ce simţiţi, să înţelegeţi ce doriţi de la terapie (şi ceea ce vreţi să obţineţi), să reflectaţi uneori asupra trecutului şi să vă ajute să mergeţi mai departe. Există nenumărate abordări diferite, iar un terapeut bun va ajunge să vă cunoască şi să exploreze cea mai bună metodă de a lucra cu dumneavoastră pentru a vă simţi mai bine. Probabil că vă va ajuta să vă înţelegeţi senti­ mentele şi gândurile negative, să descoperiţi originea oricăror chestiuni care vă împiedică progresul şi să vedeţi lucrurile în perspectivă, în aşa fel încât să simţiţi că puteţi începe să vă atacaţi problemele. Unul dintre cele mai profunde aspecte ale terapiei este să vă daţi seama că simplul fapt de a discuta şi de a împărtăşi sincer felul în care vă simţiţi unei persoane

Noaptea în care am învins gânduri l e negre

poate reprezenta cea mai utilă cale de a vă ridica dintr-o situaţie în care vă simţiţi împotmolit. Dacă avem senti­ mentul de încredere într-un specialist, care nu este doar constrâns prin acreditările şi integritatea lui să păstreze conversaţiile confidenţiale, ci şi instruit să cunoască cea mai bună manieră de a ne proteja şi de a ne gestiona emoţiile, ne putem deschide în privinţa unor lucruri pe care poate că nu ne-am simţit niciodată îndeajuns de siguri să le povestim până atunci. NU DOAR LUCRU RILE CRAVE Terapia n u este desti nată doar celor care se confruntă cu probleme acute legate de traumă - poate fi de aj utor oricui ! Chiar dacă si mţiţi că, în general, sunteţi uşor anxios, stresat sau că nu puteţi să faceţi faţă unei probleme mărunte din viaţa dumneavoastră, puterea de a avea cu cine să discutaţi şi care să vă ofere sfaturi cal ificate este i mensă. Sincer să fi u, dacă am trăi într-o l ume în care ar fi accesi b i l ă şi cu un preţ convenabi l pentru toţi, aş s i l i pe toată l umea să facă terapie, asemenea unui dictator mări n i m os al sănătăţi i m i ntale. Societatea ar fi profund transformată peste noapte dacă oam e n i i ar fi o b l i gaţi să-şi îm părtăşească senti mentele într-un mediu de încredere, ar fi încurajaţi să reflecteze asupra m i nţii lor şi să-şi rezolve problemele. N u există motive corecte sau greşite pentru a merge la terapie, n u trebuie să o meritaţi sau să vă si mţiţi suficient de rău - orice strădanie pentru a vă face să vă si mţiţi mai bin e este lăudabi lă. Chiar dacă poate că n u sunteţi în stare (sau nu doriţi) să consultaţi un terapeut, daţi-vă seama că simplul fapt că vă îm părtăşiţi problemele şi senti mente le cu alţi i şi că i mplicaţi alţi oameni în procesul auto-aj utorării reprezi ntă o manieră nemai­ pomen ită de a ataca problemele din viaţa dumneavoastră. 2 79

DANIEL HOWELL

Adevărul este că mulţi dintre noi avem puterea de a ne ajuta atât reciproc, cât şi pe noi înşine, doar că este posibil să nu ştim cum s-o facem sau să ne fie prea teamă de riscuri. Terapia este o modalitate ce vă oferă un mediu sigur, cu persoana potrivită care să vă poarte prin orice probleme în privinţa cărora simţiţi că aveţi nevoie de ajutor. Când vine vorba despre traumă, indiferent de abordarea terapeutului, se va angaja să vă ajute să o înţelegeţi şi să prelucraţi emoţiile care îi sunt asociate. Chiar dacă nu este simplu să reflectăm asupra traumei, când terapia vă ajută să o analizaţi, datele problemei se pot schimba cu adevărat şi mulţi oameni vor rămâne cu sentimentul că au scăpat de o povară uriaşă. Totul ţine de a admite trauma fără să fiţi supus niciunui risc, să o studiaţi şi, dacă nu o soluţionaţi, să învăţaţi măcar cum să trăiţi cu ea într-o manieră pe care o puteţi gestiona, în loc să vă simţiţi permanent tulburat din pricina ei. CĂSIREA PERSOANEI POTRIVITE

Cum se întâmplă cu orice relaţie din viaţă, succesul tratamentului va depinde de compatibilitatea dumnea­ voastră cu medicul respectiv. Oamenii îşi petrec întreaga viaţă în căutarea celui mai bun prieten, artiştii caută cel mai productiv partener creativ, personalităţile din sport umblă după fizioterapeutul lor de vis. Acelaşi lucru este valabil şi pentru terapeuţi. Nu căutaţi un amic cu care să râdeţi, deşi lucrul ăsta v-ar putea uşura situaţia - aveţi nevoie de un om în care să simţiţi că puteţi avea încredere, a cărui energie vă încurajează să îi împărtăşiţi lucrurile pe care vi se pare greu să le rostiţi. Am „încercat" câţiva terapeuţi până acum şi a durat o vreme ca să găsesc o situaţie despre care să am sentimentul că este fiabilă. Unii oameni erau prea înţelegători, prea serioşi sau pur 280

Cea m a i uti a ca e p e n tru a vă ri d i ca d i n t r-o s i tuati e 1 n ca re avet 1 i m p res i a că s un teţi îm p ot m o l i t este să 1 m p a rtaş 1 ţ 1 c u i va c u s i n ce ri tate fe l u l în ca re vă s i m t i ti . •

A

A

V

V

•

•

•

)

)

DANIEL HOWELL

şi simplu păreau confuzi - dar am ştiut că nu puteam fi descurajat şi că merita să insist să am parte de acea prezenţă care să mă susţină în viaţă. Celălalt factor important este să vă asiguraţi că medicul/terapeutul respectiv este înscris într-o organiza­ ţie profesională şi are acreditările necesare. Doar pentru că mătuşa dumneavoastră are o canapea lungă şi a asistat la acel moment formator în care aţi făcut pipi într-o groapă de nisip, asta nu înseamnă că puteţi avea încredere absolută în poveţele ei.

Medicatia Am acoperit multe dintre modurile în care putem încerca să ne înţelegem şi să ne gestionăm sănătatea mintală, dar uneori este posibil să avem nevoie de ajutor suplimentar. Deşi n-ar trebui să ne aruncăm direct la medicaţie pentru a „ne redresa" înainte de a încerca să ne îmbunătăţim aspectele vieţii (în afară de cazul în care ne-o recomandă medicul), uneori, după ce încercăm toate celelalte lucruri, poate fi ceva la care suntem sfătuiţi să apelăm. „Biochimia" noastră are ramificaţii colosale pentru sănătatea mintală. Suntem toţi influenţaţi de hormoni, indiferent că e vorba de toanele din adolescenţă sau de ciclul menstrual. Menstruaţia în timp ce ne confruntăm cu depresia sau cu anxietatea poate înrăutăţi efectele hormonale, în funcţie de momentul din ciclul menstrual. Şi în multe cazuri apariţia menopauzei aduce o gamă de schimbări fizice însoţite de conotaţii emoţionale sau sociale care pot afecta grav sănătatea mintală. Printre influenţele chimice comune se numără pastilele con­ traceptive şi de disfuncţie erectilă pe care nenumăraţi oameni şi le administrează fără să le cerceteze cu adevărat implicaţiile hormonale.

Noaptea în care am învins gânduri le negre

ACCESUL LA ASISTENTĂ MEDICALĂ

Dispo n i b i l itatea şi acces i b i l itatea terap1e1 sau a asistenţei medica l e în privi nţa sănătăţi i m i ntal e (şi atitudi­ ni l e/desch i derea gen e ra l ă faţă de subiect) vor varia în funcţie de regi unea, l a scară planetară, în care l ocuiţi. Dacă aveţi norocul să trăiţi într-un loc unde există servicii m edica l e gratuite (cum ar trebui să se întâ m p l e cu toţi î n această l ume m odernă a belşugul ui) , veţi fi de o b i ce i capa b i l să accesaţi aceste servici i fără niciun cost partea difici l ă poate fi dispon i b i l itatea. E pos i b i l să existe o pen urie de servic i i în zona dumneavoastră, ba chiar o l istă de aşte ptare, care presupune şi mai multă răbdare între exam i narea i n iţială şi consultaţi a propri u-zisă. Fiţi conştient de acest l ucru şi înce rcaţi să vă daţi seama când aveţi nevoie de aj uto r şi n u amânaţi până când poate fi m ult prea târzi u. Te rapia privată (contra cost) este oricând o o pţi une, dar preţuri l e pot varia foarte m ult, aşa că me rită să vă documentaţi şi să între baţi persoan e l e di n j ur. Totuşi , costul nu refl ectă m e re u cal i tatea, iar şedinţe l e vor fi mai scum pe în cazuri l e în care cl i n ica se găseşte într-o zonă presti gioasă. Un terapeut din Edi n burgh care cere 20 de l i re poate fi de un m i l ion de ori mai price p ut decât un i nstructor pentru ce l e brităţi din Los Ange l es ce i m p une p l ata a z ooo de do lari, aşa că descoperiţi ce funcţionează în cazul dum neavoastră. U n eori, costuri l e pot fi subvenţionate, existând reduceri dacă sunteţi student/şomer/aveţi ve n ituri m ici. Alteori, servici i le de sănătate sau guvernele vă vor aj uta p re l uând o parte d i n costuri , aşa c ă ve rificaţi întotdeauna care vă sunt opţi un i le. O tendi nţă de ulti m ă oră este cea a terapiei on l i ne, exc l usiv pri n apel uri vocal e, video sau chiar pri n m esaje. Acestea pot fi mai iefti ne şi mai acces i b i l e pentru ci rcumstanţe l e

DANIEL HDWELL

dumneavoastră - asi guraţi-vă doar că cereţi sfatul unor special işti, nu păreri de pe pagi na a unsprezecea d i ntr-un forum tem atic oarecare. În ce l e di n urmă, există n e n umărate organ izaţi i de caritate care oferă sfaturi , consi l ie re şi uneori chiar ş i sprij i n fi nanciar, aşa că m erită să căutaţi pentru a vedea ci ne vă poate aj uta. U n e l e state n u iau încă sănătatea m i nta l ă în serios. Fie di ntr-o l i psă de înţelege re, fi e di n cauza atitud i n i lor culturale. Oricât de nefavora b i l v-ar fi peri p l u l , dacă vă daţi seama că aveţi nevo i e de aj utor şi dacă încercaţi să îl căutaţi şi să învăţaţi mai m ulte l ucruri , faceţi ceea ce tre b u i e pe ntru sănătatea ş i pe ntru fericirea dumneavoastră.

N o a ptea în care a m învi n s gân duri l e n e gre

Dacă suferiţi de o deficienţă în privinţa anumitor compuşi chimici importanţi, medicina vă poate asista: cum este cazul deficienţelor de serotonină şi al antide­ presivelor. Uneori, medicina există pentru a completa o substanţă chimică de care duceţi lipsă sau pe care o puteţi folosi pentru a vă ajusta starea de spirit şi pentru a vă oferi apoi stabilitatea de a face schimbări în alte aspecte ale vieţii ca să reveniţi la un nivel de la care puteţi prelua controlul. De asemenea, apar noi tratamente experimentale - de pildă, unele studii au arătat că sub­ stanţele psihedelice sunt utile în cazurile în care alte tratamente nu au funcţionat. În acest domeniu, dovezile se schimbă cu rapiditate (cum se întâmplă şi cu instruc­ ţiunile medicale), dar este palpitant să ne gândim ce am putea să învăţăm şi să putem vindeca în viitor! Cele mai importante lucruri de menţionat în cazul medicaţiei sunt că fiecare va avea experienţe diferite, în funcţie de biologia personală, şi că este o chestiune de discutat cu un doctor. Poate fi periculos să aplecaţi urechea la experienţele anecdotice cu diferite medicaţii ale oamenilor, aşa că analizaţi întotdeauna lucrurile cu un profesionist care vă poate pune la dispoziţie toate beneficiile, contraindicaţiile şi informaţiile de care aveţi nevoie. Există o grămadă de mituri despre medicaţie, majo­ ritatea legate de efectele secundare şi de dependenţă. Deşi pot apărea unele efecte secundare, un doctor vă va recomanda iniţial o doză redusă şi o va creşte lent, în aşa fel încât să poată monitoriza în siguranţă rezultatele - de asemenea, când vine vremea să încetaţi administrarea lor, doctorul va reduce doza gradat, într-o manieră res­ ponsabilă, în loc să întrerupă dintr-odată administrarea, ceea ce poate fi primejdios. Nu lăsaţi o poveste de groază

DANIEL HOWELL

să vă împiedice să apelaţi la un ajutor de care e posibil să aveţi nevoie. Ascultaţi ce are să vă spună un doctor. Am fost reticent să încerc antidepresive după ce am auzit astfel de poveşti de groază, care porneau de la oameni ce au ajuns din cauza lor într-o stare cataleptică până la faptul că ar fi o pierdere totală de timp. M-am dus la medic, care mi-a prezentat variantele. Am discutat planul, m-am simţit în siguranţă şi am avut încredere în această persoană care este literalmente calificată să discute despre subiect. Într-un moment din viaţă când eram incredibil de ocupat, suprasolicitat şi neavând suficient timp ca să mă ocup de sănătatea mea mintală, medicaţia m-a ajutat să-mi stabilizez starea de spirit, ceea ce mi-a oferit răgazul şi spaţiul necesar pentru a-mi însănătoşi mediul şi stilul de viaţă. M-am simţit mai puţin prăbuşit, ceva mai puţin capabil de performanţe, am luat niţel în greutate - dar la finalul administrării reţetei prescrise de medicul meu obţinusem ceea ce îmi dorisem. Aceasta a fost experienţa mea, a dumnea­ voastră poate fi cu totul diferită. Unii oameni folosesc medicaţia ca pe o intervenţie pe termen scurt, alţii, ca parte din viaţa lor zilnică pentru a face faţă diverselor afecţiuni fizice şi mentale. Ceea ce-i important este să o abordăm cu o mentalitate chibzuită, să nu temem de ea şi să o excludem din ecuaţie, dar nici să nu ne aruncăm cu capul înainte excesiv de încrezători. Luaţi decizii raţionale şi aveţi încredere în ştiinţă!

286

Noaptea în care am învins gânduril e negre

CITIŢI ETICH ETA

La fel ca în cazul terapiei, accesul la medicaţie şi costul acesteia vor depi nde de l ocul în care trăiţi, atât geografic, cât şi pol i tic. În funcţie de cultura ţări i dum neavoastră, medica­ mentel e pot fi scumpe sau greu de procurat - ori este pos i b i l s ă fiţi îndem nat s ă recurgeţi la medicaţie înai nte d e a încerca celelalte metode uzuale de gestionare a sănătăţi i m i ntale. De-a l ungul l um i i occide ntale, reţetel e cu cantităţi în exces de medicamente pot reprezenta o problemă atunci când medicaţia este considerată un „ remedi u rapid". Orice aţi hotărî, trebuie să vă asiguraţi că cereţi cu regu­ laritate sfatul doctorul ui dumneavoastră, în aşa fel încât să puteţi menţi ne dozaj ul sub observaţie şi să aveţi în vedere şi opţi un i l e pentru alte terapi i . D e asemenea, este i m portant s ă l uaţi î n conside rare ce alte aspecte ale vieţi i dum neavoastră ar putea fi afectate de adm i n i strarea medicaţie i . Fi reşte că sănătatea este prioritară, dar chesti un i precum asigurări le, sporturi l e şi anum ite s l uj be pot avea regul i stricte asupra diferitelor medicaţi i prescrise, aşa că este i m portant să le cunoaşteţi şi să faceţi planuri în conseci nţă. Ca în toate cel e l alte situaţi i , faceţi cercetări şi l uaţi decizii în cunoşti nţă de cauză şi care sunt corecte pentru dum­ neavoastră.

Unul dintre cele mai mari obstacole cu care se pot confrunta oamenii atunci când medicaţia e luată în discuţie este stigmatul. De-a lungul unei istorii pline de oameni neştiutori în privinţa sănătăţii mintale şi în contextul unor metode ştiinţifice şi medicale învechite, s-a format stereotipul „pilulelor pentru nebuni". Este o chestiune cu totul greşită şi ignorantă. În realitate, antidepresivele sunt incredibil de comune, dar sunt însoţite de o doză disproporţionată de atitudine critică.

DANIEL HOWELL

Nu există niciun tabu în a lua multivitamine, ulei de peşte care-ţi lasă un gust îngrozitor sau analgezice şi nici în cazul medicaţiei care vă ajută să vă reglaţi starea de spirit sau hormonii n-ar trebui să existe. Vestea bună este că lumea devine mai puţin ignorantă în privinţa tratamentelor pentru sănătatea mintală, dar şi mai deschisă şi înţelegătoare în a discuta despre ea. O persoană care face paşi pentru a deveni mai sănătoasă şi mai fericită n-ar trebui judecată, ci încurajată. Nu lăsaţi ignoranţa sau teama altora să vă împiedice să aveţi parte de ajutorul de care aveţi nevoie.

N u l ăsaţi o poveste de groază să vă îm p i ed i ce să a pe l aţi l a un aj uto r de ca re e pos i b i I să. aveţi n evo i e.

G ESTIONAREA EMOTI I LOR / În Partea I, am acoperit te h n ici le pe care le putem folosi pentru a face faţă senti mentelor copleşi­ toare de care trebuie să scăpăm pe mome nt, dar cum gestionăm senti mentele ce persistă o vreme sau revi n cu regularitate?

Nu uitaţi că, în esenţă, emoţiile nu sunt informaţii care ne anunţă că ni se vor întâmpla lucruri rele, peri­ culoase sau înspăimântătoare - sunt doar semnale că simţim ceva ce nu este în regulă şi care necesită atenţia noastră. Emoţiile există pentru a ne face să observăm o problemă şi să ne îndemne să acţionăm. Este nemaipo­ menit când creierul emite semnale liniştitoare pentru comportamente folositoare, de genul iubirii, entuzias­ mului sau amuzamentului, dar e mai puţin grozav când ne simţim trişti, furioşi sau înfricoşaţi. Nu trebuie să ştiţi decât că mintea dumneavoastră încearcă să vă protejeze - chiar dacă, dintr-un anumit motiv, vă e teamă de fluturi şi toată lumea vă ia peste picior, mintea are cele mai bune intenţii când vă face să urlaţi de groază. O putere pe care toţi ar trebui să încercăm s-o cultivăm este abilitatea de a ne accepta emoţiile negative. Nu să fugim de ele sau să le suprimăm, ci să admitem că există şi să încercăm să conlucrăm cu ele căutând gândurile care se găsesc în spatele sentimentelor. Unele sentimente sunt mai greu de acceptat decât altele. Trăiri precum furia şi ruşinea pot fi deosebit de dificil de „admis" şi „acceptat" (sună extrem de banal), dar le puteţi folosi pentru a vedea ce puteţi schimba în viaţa dumneavoastră pentru a vă simţi mai bine. Un prim pas simplu pentru a avea putere asupra emoţiilor dumneavoastră este să vă antrenaţi abilitatea de a le observa. Dacă scrieţi un jurnal, puteţi căpăta o înţelegere mai bună decât majoritatea oamenilor despre emoţii şi despre ceea ce le afectează. Totodată, este posibil să le transformaţi în chestiuni normale, astfel încât să fie mai puţin şocant când vă simţiţi trist, un lucru oarecare pe care îl trăiţi dintr-un motiv anume. O altă manieră nemaipomenită pentru a vă normaliza emoţiile este să le canalizaţi creativ, precum un muzician ce compune versuri angoasante sau un artist care pictează un ţipăt 291

DANIEL HOWELL

înspăimântător pe o pânză, sau ca mine, când scriu o glumă nepotrivită care se întoarce împotriva mea. Pot afirma cu încredere că, discutând de-a lungul anilor despre diversele mele emoţii, spre amuzamentul oamenilor (cu plăcere, şacalilor!), am început să mă simt mai în largul meu faţă de reacţiile mele emoţionale, fiind mai puţin controlat de ele. Împărtăşind lucrurile care mă înspăimântă (moliile - cât se poate de îndreptăţit, spre deosebire de fluturi), glumind despre ceea ce mă scoate din pepeni, cum ar fi situaţia politică, ba chiar destăinu­ ind o întâmplare sau un incident social care m-a întristat, mă simt liber şi deschis - ca un exhibiţionist al sănătăţii mintale care n-are nimic pe sub pardesiu. Faptul că am observat că ceilalţi oameni se regăsesc în povestirile mele m-a făcut să mă simt remarcat şi acceptat, ajutându-mă să mă înţeleg mai bine. Cariera mea este în esenţă un jurnal public pe care mă simt forţat să-l actualizez şi în care furnizez un conţinut destrăbălat pentru consumul populaţiei ... dar bănuiesc că are şi o parte bună. Pe lângă faptul că învăţaţi să nu fiţi şocat de sentimentele dum­ neavoastră, dacă înţelegeţi de unde provin, asta vă poate ajuta să vedeţi ce puteţi schimba în viaţă pentru a le gestiona.

Fur ia Furia apare când simţim că am fost trataţi incorect, fără respect sau când percepem un soi de nedreptate. Dacă ceva intră în conflict cu valorile dumneavoastră despre ceea ce este „corect", vă va stârni o furie firească să vedeţi pe cineva comportându-se „greşit". Ne bazăm foarte multe reacţii emoţionale pe „regulile" pe care le avem în viaţă, pe felul în care ne chinuim să le respectăm, pe modul în care acceptarea lor ne face să ne simţim şi pe 292

Noaptea în care am învins gândurile negre

cât de bine sau prost merg lucrurile, îndeosebi cu ceilalţi oameni. Furia nu trebuie să fie ceva de care să vă temeţi - uneori ne poate anunţa ce este corect şi ce-i greşit, impulsionându-ne să acţionăm. Majoritatea revoluţiilor importante din istorie au apărut de pe urma unei furii îndreptăţite care căuta să facă din lume un loc mai bun şi mai echitabil. În vremurile primordiale, ne-a menţinut în siguranţă când ne luptam pentru resursele insuficiente sau când, în cele din urmă, ne hotăram să înfruntăm acel tigru. Problema legată de furie apare când avem dificul­ tăţi în a scăpa de ea după ce o situaţie dispare sau dacă nedreptăţile din viaţă se acumulează într-atât de mult, încât incidentele mărunte declanşează o reacţie furioasă colosală. Aşadar, cum ştiţi că sunteţi plin de furie? Uneori, este evident dacă aveţi o izbucnire, dar adesea poate fi doar o supărare de nivel redus provocată de neplăce­ rile zilnice, cum ar fi nervii din trafic sau computerele chinuitor de lente. Dacă furia dumneavoastră este dispro­ porţionată faţă de situaţie şi dacă vă treziţi că vă aruncaţi computerul lent pe fereastră, atunci acesta este un posibil indiciu că se petrec mai multe lucruri - probabil că sunteţi furios pe ceva anume sau că există o grămadă de lucruri mai importante sau poate mai personale, iar dumneavoastră le proiectaţi asupra situaţiei pe care o aveţi în faţă. Dacă stăm în aşteptarea unei ocazii de a ne „elibera de furie" cu consecinţe mai puţine decât să confruntăm cea mai mare provocare, indiferent care ar putea fi aceasta, este posibil să declanşăm fără voie un tsunami de furie în această situaţie neadecvată. Dacă vă treziţi că vă exprimaţi această furie faţă de oameni care ar putea să nu merite aşa ceva, este momentul să luaţi măsuri.

2 93

DANIEL HOWELL · SUB PU NCTU L DE FI ERBERE

Furia este de multe ori sprij i n ită de altă emoţie care poate fi mai blândă, dar mai stânjen itor de recunoscut. Adesea, un senti ment precum ruşinea, teama sau o vul nera­ bi l itate oarecare poate ocupa m ult spaţi u emoţional, aşa că este mai uşor să ne expri măm sau să ne adm item furia pentru a încerca să evităm o problemă cu care este mult mai difici l să ne confruntăm . Este i m portant să puneţi sub semnul întrebări i dacă există ceva în spatele furiei şi să vă îngăduiţi să abordaţi celălalt senti ment, procesându-l dacă vă stă în puti nţă.

Dacă vă înfrânaţi multă furie faţă de o persoană sau dacă vă chinuiţi să vă eliberaţi de ea, întrebaţi-vă cine este ajutat sau rănit de această furie. Veţi descoperi aproape întotdeauna că cel care are de suferit nu este cealaltă persoană, ci chiar dumneavoastră. Irosiţi timp şi vă faceţi să vă simţiţi mai rău, în vreme ce cealaltă persoană îşi vede de viaţa ei. Dacă învăţaţi cum să renunţaţi la furie când nu există nicio cale de a rezolva o situaţie, senzaţia de eliberare poate fi imensă. Atâta vreme cât localizaţi rădăcina problemei care vă face să vă simţiţi în acest fel, o puteţi rezolva mai târziu sau puteţi încerca pur şi simplu să vă descotorosiţi fizic de furie - indiferent de metoda care funcţionează pentru dumneavoastră, fie că loviţi cu pumnul în pernă, faceţi exerciţii fizice obişnuite sau înregistrări vocale în stilul post-hardcore. De obicei, primul pas este să vă daţi singur voie să nu mai fiţi furios. Este greu să lăsăm furia să dispară dacă suntem de părere că nedreptatea va trece nepedepsită sau dacă, în aceeaşi măsură în care ne pierdem mânia, ne dispare şi entuziasmul sau „nu ne mai pasă". Nu aşa stau lucrurile, nu acesta-i modul în care acţionează furia. 2 94

N o a ptea în care am învi n s gâ n d u r i l e n e g re

Dacă ştiţi, în adâncul sufletului, că sunteţi cel care suferă înfrânându-şi mânia, îngăduiţi-vă să o lăsaţi să dispară şi probabil că veţi reuşi să remediaţi problema. Asiguraţi-vă doar că, oricum v-aţi elibera sau v-aţi prelucra furia, sunteţi în siguranţă şi nu faceţi nimic care să vă înrăutăţească starea mai târziu. Să pedalaţi periculos de repede către soare nu-i, probabil, o idee prea bună, iar o ceartă cu amicii dumneavoastră vă va face să vă simţiţi trist. Pe parcursul timpului, în ciuda faptului că eram celebru pentru non-agresivitatea mea (se pare că în copilărie cineva m-a provocat la luptă, iar eu, deloc ironic, l-am citat pe Winnie-the-Pooh şi am spus „scuze, nu-s genul care să se bată"), am simţit furie cu nemiluita. Faptul că mi-am păstrat calmul şi răceala la suprafaţă, ca instrument de supravieţuire de-a lungul anilor de hărţuire îngrozitoare, m-a făcut să acopăr toată acea furie oarecum îndreptăţită faţă de experienţele nedrepte prin care trecusem, doar că ea a continuat să bolboro­ sească în interior. Pe măsură ce m-am maturizat, am simţit de multe ori nevoia de a azvârli cu ceva, de a scoate un ţipăt scurt sau de a mă gândi la cel mai grosolan lucru pe care i l-aş fi putut spune cuiva. Au existat momente în care, apărându-mă, mi-am lăsat tensiunea fizică să iasă la suprafaţă în chipul unor insulte verbale exprimate exploziv faţă de vreun fanatic sau vreun troll din mediul on-line, comportament care, chiar dacă probabil că era justificat în situaţia cu pricina, m-a făcut să mă simt ca un mare tembel şi, până la urmă, să fiu dezamăgit de mine însumi. Trebuie să vă eliberaţi tensiunea într-o manieră corespunzătoare şi să căutaţi să rezolvaţi problemele care se găsesc sub apa ce dă în clocot. Potoliţi-vă!

2 95

DANIEL HOWELL

Gelozia Este de înţeles teama de a pierde ceea ce vă place. Indiferent că e vorba de o persoană cu care aveţi o relaţie, de o promovare pentru care luptaţi sau doar de ultima bucăţică de îngheţată pe care o păstraţi în congelator pentru zile mai negre, pe care v-o mănâncă un copilaş. Acea îngheţată era nespus de importantă, iar copilul, oarecum nevinovat, vă distruge total şi iremediabil întreaga zi - însă nu puteţi spune niciodată acest lucru. Doar fierbeţi de ciudă. Ca semnal din partea creierului, scopul geloziei este să ne facă să fim conştienţi de lucrurile care au valoare pentru supravieţuirea noastră şi să ne îngrijorăm pentru o posibilă pierdere a lor, îndemnându-ne să acţionăm pentru a le păstra. Totodată, poate fi colosal de distructivă din cauza comportamentelor spre care ne poate împinge. Dacă este scăpată de sub control, gelozia ne poate face iraţionali, nerezonabili şi autoritari. Cel mai comun scenariu este ameninţarea că o altă persoană intervine într-una dintre relaţiile dumnea­ voastră. Nu trebuie să fie o aventură scandaloasă, poate fi un nou prieten care intră în grupul dumneavoastră sau momentul acela când a apărut un frate mai mic şi aţi simţit că nu mai aveţi aceeaşi importanţă pentru familie ca înainte. Dacă vă regăsiţi în ultimul caz, imaginaţi-vă un căţel morocănos care nu se mai simte în centrul atenţiei după ce un bebeluş intră în peisaj - puteţi fi mai presus de un câine deprimat. Problema cu gelozia este că ameninţarea nu trebuie să fie reală. Nu e nevoie decât să ne închipuim posibilita­ tea pentru a aluneca într-o spirală paranoică. Când avem un grad redus de încredere în sine sau suntem extrem 29 6

Noaptea în care am învins gându r i l e negre

de stresaţi, suntem mai predispuşi să fim geloşi, căci ne simţim mai vulnerabili. Primul pas pentru gestionarea geloziei pe care o simţiţi că vă macină este să o recunoaşteţi. Poate că motivul pentru care suntem geloşi este stânjenitor, dar odată ce acceptăm asta, putem încerca să descoperim în ce constă teama care o fundamentează. De îndată ce ştiţi lucrul pe care vă temeţi cu adevărat să îl pierdeţi, puteţi încerca să analizaţi într-o manieră rezonabilă dacă este vreun pericol. Trebuie să schimbaţi ceva ca să îmbu­ nătăţiţi situaţia? Sau sunteţi paranoic şi este posibil ca acţiunile dumneavoastră să fi înrăutăţit lucrurile? Este o conversaţie dificilă pe care trebuie s-o purtaţi cu dumneavoastră înşivă, însă dacă sunteţi sincer, vă va oferi o perspectivă mai limpede asupra lumii. Emoţiile ne trimit adesea semnale care îşi croiesc drum prin ,,adevărul" convenabil pe care ne place să-l luăm în con­ siderare - poate că nu vreţi să admiteţi că sunteţi un prieten incomod, dar dacă începeţi să vă simţiţi invidios, pesemne că în sinea dumneavoastră ştiţi cum aţi putea să deveniţi unul mai bun. Este la fel de dificil de vorbit despre acest lucru cu alţii, dar dacă vă discutaţi sentimen­ tele cu oamenii care sunt implicaţi, vă poate fi de ajutor dacă aceştia vă calmează şi vă potolesc temerile. Dacă sentimentele respective sunt expuse public (de preferat într-o manieră conversaţională amabilă - nu într-un mod dramatic, ,,făcând o scenă în raionul de panifica­ ţie"), oamenii pot deveni mai apropiaţi. Este tentant să acţionăm cu furie sau isterie când ne scoatem la iveală sentimentele de gelozie, dar dacă încercaţi să vă ţineţi cumpătul şi să vi le exprimaţi cu calm şi sinceritate, veţi evita înrăutăţirea lucrurilor şi puteţi spera că veţi rezolva problema de care vă temeaţi de la bun început. De asemenea, este ceva care poate fi prevenit, nu neapărat lecuit. Este ispititor să vă alimentaţi gelozia 2 97

DANIEL H DWELL

căutând lucrurile de care vă temeţi (citind mesaje, făcând comentarii viclene, stocând cutii de îngheţată), dar încercaţi să gândiţi din vreme cum vă veţi simţi după aceea. Uneori, oamenii merită intimitate şi nu e nevoie să ne băgăm nasul unde nu trebuie; în esenţă, nu vom rezolva problema aşa - prin urmare, în loc să vă alimentaţi pur şi simplu temerea, încercaţi să vă gândiţi la o soluţie pentru ea. Dacă vă consideraţi incredibil de predispus la gelozie, poate că situaţia dumneavoastră actuală este de fapt în regulă, iar problemele mai semnificative ţin de capacitatea de a avea încredere şi de respectul de sine. Analizând în profunzime motivul pentru care este posibil să aveţi probleme de încredere şi întărindu-vă rezistenţa, veţi rămâne puternic şi capabil să vă protejaţi în continuare.

Durerea Aceasta este reacţia noastră naturală când trecem printr-o pierdere. Poate fi moartea unui animal de casă (odihneşte-te în pace, Norman, bătrânelul meu peştişor betta) sau a unei persoane pe care o iubim, dar se extinde şi la alte pierderi, precum cele ale oportunităţilor pentru viitor, relaţiilor sau chiar ale unor situaţii pe care le-aţi savurat şi care nu se vor mai întoarce niciodată. Este teama că lucrurile s-au schimbat şi nu mai pot reveni la starea confortabilă pe care o cunoşteaţi înainte. Simţim, de obicei brusc, că trebuie să găsim o cale să ne adaptăm la o viaţă nouă, fără persoana sau lucrul pe care l-am pierdut. Este unul dintre cele mai mari şocuri prin care poate trece organismul nostru, mental şi fizic.

Noaptea în care am învins gândurile negre

Dacă suferiţi, vă puteţi simţi epuizat fizic şi să pierdeţi capacitatea de concentrare. Totodată, vă poate strica somnul sau pofta de mâncare. Mai mult decât şocul deprinderii tranziţiei către o viaţă lipsită de ceva anume, dacă pierderea s-a întâmplat din senin sau dacă rămânem cu întrebări fără răspuns, ne putem trezi că avem senzaţia că suntem împotmoliţi. Reacţiile naturale omeneşti faţă de suferinţă sunt diferite pentru fiecare. Orice persoană gestionează pierderile în maniera proprie şi ar trebui să încercaţi să nu vă comparaţi pozitiv sau negativ cu altcineva. Unii oameni se simt complet amorţiţi emoţional sau deprimaţi, în vreme ce alţii pot fi · cu totul copleşiţi de emoţii - ambele situaţii sunt reacţii perfect valide şi normale faţă de o pierdere. Cum se întâmplă şi în cazul celorlalte sentimente, nu trebuie să ne lăsăm în voia lor sau să le evităm prea mult. Încercarea de a suprima suferinţa ne poate epuiza rapid, dar cufundarea în ea îi poate permite să preia controlul asupra vieţii noastre, aşa că trebuie să ajungem la un echilibru când începem călătoria de-a lungul suferinţei şi dincolo de ea. În cazul multor lucruri pe care le pierdem în viaţă, indiferent că este o pierdere personală majoră sau sfârşitul unei activităţi cotidiene obişnuite (cum este cartea dumneavoastră preferată când ajungeţi la ultima pagină - adio, personaje în jurul cărora pentru scurtă vreme mi-a gravitat viaţa şi pe care le-am considerat prieteni apropiaţi), trecem printr-un proces în care trebuie să acceptăm ceea ce-am pierdut. Când încercăm să supravieţuim, de obicei „înfruntând durerea", ne poate ajuta să facem faţă unor situaţii dificile imediate, dar întotdeauna va exista o notă de plată. Clipa acceptării este cea în care emoţiile pot exploda ca un baraj şi este important să aveţi alţi oameni în jur care să vadă şi să accepte felul în care vă simţiţi. Ne putem înfrâna 2 99

DANIEL HDWELL

lacrimile dacă trebuie, dar există un motiv pentru care plânsul este teribil de purificator. Urmăriţi acel film, ascultaţi acea melodie. Plângeţi pe săturate. Când încercaţi să acceptaţi o pierdere, este important să vedeţi cu adevărat imaginea de ansamblu. Străduiţi-vă să nu rămâneţi blocat într-un singur punct de vedere, care poate fi o părere de rău sau o versiune perfectă a ceva care nu oglindeşte ceea ce aţi experimen­ tat în realitate. Este în regulă să acceptaţi atât bunele, cât şi relele, să vă amintiţi cum vă simţeaţi cu adevărat şi să vă gândiţi cum va fi în realitate viaţa dumneavoastră de acum înainte. A trece mai departe nu înseamnă să uitaţi sau să nesocotiţi amintirea pierderii dumneavoastră, ci să învăţaţi să supravieţuiţi, şi merită să vă gândiţi cum o puteţi onora trăind o viaţă plină de însemnătate, de care puteţi fi mândru. Este una dintre perioadele din viaţă în care sunteţi pus la încercare în cel mai aspru mod, iar abilitatea de a gestiona crizele, calitatea rutinei dumneavoastră regulate şi a mediului, precum şi capacitatea de a face faţă emoţiilor vor determina cât de bine vă veţi redresa. Nenumărate lucruri ne pot reaminti ceea ce-am pierdut - obiecte, date din calendar - şi puteţi fi proactiv în prezicerea şi gestionarea suferinţei, aşa cum se întâmplă şi cu celelalte emoţii pe care, din fericire, le înţelegeţi. Nu uitaţi că toate trăirile sunt temporare şi, deşi procesul poate fi chinuitor, vă datoraţi să încercaţi să treceţi prin el şi să ajungeţi la liman.

300

Noaptea în care am învins gândurile negre

Rusi nea Ruşinea este, poate, cel mai dificil sentiment de suportat şi poate fi extrem de dureros. Ruşinea este mai mult decât vinovăţie - în cazul vinovăţiei, tindem să ne judecăm pentru că am făcut ceva greşit. Cu ruşinea, simţim că întregul nostru sine este greşit. Este o senzaţie atotcuprinzătoare că suntem imperfecţi. Ruşinea ne poate face să ne simţim nevrednici şi nedemni de empatie, compasiune şi dragoste. Dacă trăim ruşinaţi, putem deveni foarte sensibili la ceea ce gândesc ceilalţi oameni şi mai predispuşi să ne simţim criticaţi sau respinşi. Unii dintre noi îşi poartă ruşinea din copilărie, dacă am fost făcuţi să ne simţim inadecvaţi sau inferiori - sau dacă am trecut printr-o traumă şi cumva ne-am învinovăţit singuri pentru cele întâmplate, chiar dacă logica ne spune că n-am fi putut face nimic altfel. De asemenea, ruşinea provine de pe urma felului în care simţim că suntem adecvaţi în societate sau în care aceasta ne judecă în privinţa oricărui aspect al identi­ tăţii noastre, de la rasă şi sexualitate la condiţie fizică. Fiind homosexual, suferind din cauza acelei homofobii impuse asimilate, m-am simţit aproape clipă de clipă profund ruşinat de ceea ce eram. Sim­ ţindu-mă deficient din naştere, stima de sine şi senti­ mentul propriei valori mi-au fost zdrobite - în ciuda faptului că nu făcusem nimic ca să provoc aşa ceva. În adolescenţă am tolerat nespus de multă excluziune şi abuzuri groaznice, chiar ş" in partea unora pe care îi consideram prieteni, deo ie e într-o anumită măsură v credeam că ar trebui s §"u""' depsit pentru faptul că v sunt gay. Dacă cineva f � o g ă homofobă obişnuită --. 1 ST ��

iii

�

'Y

�

301

DANIEL HOWELL

într-o încăpere plină de oameni, în loc să lupt pentru cauza mea, lăsam capul în jos resemnat. Pentru mine, în acea vreme, să manifest o reacţie emoţională ar fi însemnat să recunosc adevărul inconfortabil pe care nu eram pregătit să-l procesez, aşa că pur şi simplu l-am îngropat adânc. Tindem să facem un secret din ruşine. Este un lucru autodistructiv, căci ruşinea prosperă când este ţinută în secret şi nu face altceva decât să capete şi mai multă putere asupra noastră. Ne face să ne simţim continuu ameninţaţi, iar dacă este menţinută prea mult timp, se poate transforma într-o anxietate sau o depresie gravă, producând şi un respect de sine periculos de scăzut. Cum se întâmplă în aproape orice alt caz, dacă vă simţiţi măcinat de ruşine dintr-un motiv sau altul, una dintre cele mai puternice intervenţii este să vă deschideţi în faţa unei persoane de încredere. Acest lucru poate îndepărta imediat o parte din puterea ruşinii. Dacă vă exprimaţi sentimentele şi experienţele care stau la baza lor, poate că vă veţi simţi vulnerabil - dar dacă empati­ zează cu dumneavoastră, puteţi să vă simţiţi de îndată în siguranţă şi poate că veţi observa chiar şi un punct de vedere care vă va face să vă daţi seama că nu aveţi niciun motiv să vă ruşinaţi! De asemenea, este important să ţineţi minte că dacă aţi făcut ceva de care vă simţiţi vinovaţi, asta nu înseamnă că sunteţi pe de-a-ntregul o persoană rea, căci un singur incident stânjenitor nu trebuie asimilat şi generalizat prin faptul că sunteţi o persoană complet deficientă. Sentimentele sunt temporare şi există întot­ deauna ceva de făcut pentru a le gestiona sau pentru a aborda situaţia care le-a provocat. 302

Ti n e m să ace m un secret di n rus i n e. Este un I ucru a utodi structiv, căci ruş i n ea p ros pe ră cân d este t1 n uta I n secret s 1 n u face a l tceva decât să ca pete ş i m a i m u l tă p ute re as u p ra n oastră .

·

•

)

V

•

A

)

DANIEL HOWELL

Chiar dacă acceptaţi în mod logic că unele lucruri sau evenimente care vă fac să vă simţiţi ruşinat n-au niciun sens, poate fi dificil să vă lepădaţi de sentimente într-o manieră prin care să vă iertaţi cu adevărat de păcate. Acesta-i momentul în care poate fi util să vă antrenaţi capacitatea de autocompasiune.

o

o

o

G ESTIONAREA OBSTACOLELOR /

Şti m cu toţii că viaţa ne poate pune o piedică în cl i pa în care ne aşteptăm cel mai puţi n , aşa că este i m portant să şti m cum să facem faţă acestor surprize, fără să le lăsăm să ne abată de pe drumul cel bun .

DANIEL HOWELL

Viaţa seamănă cu un montagne russe care se ros­ togoleşte la vale şi apoi urcă la loc. Nu putem prezice haosul. În pofida celor mai bune intenţii şi eforturi ale noastre, este normal să avem bucurii şi necazuri. Nu uitaţi că sănătatea mintală nu este o linie dreaptă, şi chiar dacă facem tot ce ne stă în putinţă pentru a ajunge pe linia de plutire, ea se va mişca mereu în sus şi-n jos pe valurile imprevizibile ale vieţii. Nu trebuie să apară un eveniment şocant din senin, de genul unui... fulger. În mod natural, viaţa este plină de schimbări pe care trebuie să fim în stare să le gestionăm. Despărţirile, mutările, schimbarea locului de muncă - lucruri care sunt foarte comune ne pot abate de pe traseu şi trebuie să ştim cu toţii cum să ne păstrăm direcţia.

Rezistenta Antrenarea rezistenţei vă poate ajuta să mergeţi mai departe când vă confruntaţi cu necazuri. Nu înseamnă doar să vă redresaţi, ci să progresaţi învăţând de pe urma experienţelor. A fi rezistent poate însemna să: • Priviţi provocările ca pe nişte ocazii bine-venite • Vă concentraţi asupra lucrurilor pe care le puteţi controla • Vă adaptaţi reacţia la situaţiile solicitante • Vă păstraţi un sentiment de sens şi de determi­ nare • Să cereţi sprijin când aveţi nevoie de el

3 06

Antre n area rez i ste n ţe i vă poate aj uta să m e rgeţi m a i de parte cân d vă co nfrun tati cu . n ecaz uri .

DANIEL HOWELL

Rezistenţa înseamnă să fiţi optimist într-un mod realist. Nu să vă confundaţi dorinţele cu realitatea, ci doar să fiţi conştient de ceea ce puteţi obţine cu adevărat şi să vă permiteţi să fiţi plin de speranţă că veţi izbândi. Nu fiţi cinic în privinţa abilităţilor proprii, plantând o sămânţă a îndoielii care vă poate autosabota. A vă pune singur la îndoială poate fi o profeţie care se împlineşte de la sine. Fiţi realist, dar fiţi cinstit cu dumneavoas­ tră înşivă şi abordaţi situaţiile dorind să aveţi câştig de cauză! Rezistenţa nu este un lucru fix, ci fluctuează de-a lungul vieţii şi este un aspect pe care-l putem dezvolta. Ţine parţial de mentalitate, dar şi de felul în care reacţionăm în faţa situaţiilor stresante. Cel mai important, nu se referă la ideea de · a înfrunta durerea, spunându-vă că sunteţi curajos (nu-ţi masca suferinţa, Harold!), ci de acceptarea onestă a ceea ce puteţi gestiona şi de a fi practic. Nu vă suprasolicitaţi -şi nici nu vă sleiţi de puteri; nu este realist să vă aşteptaţi să faceţi permanent faţă tuturor lucrurilor! Reflectaţi asupra atitudinii pe care o aveţi când abordaţi situaţiile. Să ne imaginăm doi oameni diferiţi care sunt respinşi după o primă întâlnire amoroasă deosebit de jenantă: • Primele gânduri ale amândurora sunt similare: „Ei bine, dezamăgitor" şi „O să mai iubesc vreodată pe cineva?" • Dar după aceea felul în care găsesc un sens situaţiei respective este diferit: - Akachi începe să accepte că nu toată lumea o va iubi, că partenerul de întâlnire nu era oricum potrivit pentru ea, aşa că decide să preia controlul, ieşind din nou în lume şi gândindu-se că are balta peşte. 30 8

Noaptea în care am învins gândur i l e negre

- Fernando nu acceptă aşa ceva, ci rămâne blocat asupra ideii că va fi respins mereu, că nu va mai cunoaşte niciodată pe nimeni şi va trăi veşnic singur, ca o nălucă ce bântuie farul din apropiere. • Ambele persoane se găsesc în aceeaşi situaţie, însă o abordează cu atitudini extrem de diferite, ceea ee afectează modul în care reacţionează. Pentru a vă forma propria rezistenţă faţă de obstacole, este important să pricepeţi „gestionarea adaptivă" (vedeţi în continuare).

• În tim pul perioadelor stresante şi sol icitante, îngrij i rea personală este esenţială pentru a vă menţi ne rezistenţa de ansamblu, aşa că nu uitaţi elementele de bază - mâncatul, dorm itul şi igiena, dar şi hidratarea. Poate că sună s i m p l u, dar dacă scăpaţi aceste l ucruri din vedere, aţi putea nărui încetul cu încetul efortul şi m e nta l itatea. • Încercaţi să vă menţi neţi ruti na pozitivă şi să ţineţi sub control necesităţi l e - rutina şi organ izarea vă oferă o fundaţie sol idă pentru a face faţă l ucruri lor. • Faceţi-vă timp pentru dumneavoastră înşivă - am i n­ tiţi-vă la propriu să resp i raţi, fiţi conştient că aveţi nevoie de un răgaz şi acordaţi-vă ti m p pentru a face lucruri l e pe care le savuraţi pentru a vă redresa. • Protejaţi-vă l i mitele şi nu vă asumaţi mai multe lucruri decât puteţi duce. Nu fiţi de acord cu prea multă m1.ţncă, prea multă responsa b i litate emoţională şi n ici nu cedaţi în faţa sol i citări lor pentru care ştiţi că e posi bil să n u aveţi energia necesară.

309

DANIEL HOWELL .

I NTERPRETAŢI CORECT SEIYINALELE Una dintre teori i l e din psi h o logie spune că tindem să privim situaţi i l e stresante într-unul din trei moduri generale: drept o provocare, o ameni nţare sau o pierdere. 1 . Le conside răm o provocare ➔ avem speranţă, un spi rit l uptător şi depunem energie pentru a găsi o sol uţie. z. Le considerăm o ameninţare ➔ n e aşteptăm la ce e mai rău, n e simţim anxioşi şi dezumflaţi . 3. Le considerăm o pierdere ➔ acţionăm ca şi cum rău l s-ar fi produs deja, n u m a i p utem face n i m ic şi n e si mţi m neaj utoraţi . Încercaţi să găsiţi aspecte ale situaţie i dumneavoastră pe care le puteţi privi ca pe o provocare ce poate fi depăşită acest l ucru vă va aj uta să adoptaţi o abordare pozitivă şi să vă canalizaţi energia în sol uţionarea problemei, cunoscută drept gestionare adaptivă. Fireşte, poate că nu este pos i b i l ă mereu şi că n u veţi putea l upta la nesfârşit, însă va exista întotdeauna o ocazie de a învăţa de pe urma situaţiei respective. Este a bso l ut normal să vă si mţiţi ameni nţat, însă încercaţi să o bservaţi dacă sunteţi pri ns într-o gândi re catas­ trofică. Analizaţi problema în com ponente l e ei şi concen­ traţi-vă asupra aspectelor pe care l e puteţi contro l a, chiar dacă este vorba despre o piesă măruntă dintr-un puzzle enorm alcătuit d i n zece mii de piese de o singură culoare. Dacă vă si mţiţi neputin cios din cauza l ucruri lor pe care l e-aţi pierdut, îngăduiţi-vă să aveţi acea senzaţie - rezistenţa presupune să creaţi o legătură onestă cu senti mentele, nu să le reduceţi la tăcere. Este o com ponentă sănătoasă a p rocesări i l ucruri lor care vi se întâm plă. Cheia constă în ech i l i b ru.

310

Noaptea în care am învi n s gânduri le negre

1 . Cana l izaţi-vă energia înspre ceea ce puteţi sch i m ba. 2. Evaluaţi orice aspecte care vă provoacă anxietate. 3. Acordaţi-vă ti m p pentru a vă ocupa de senti mentel e dumneavoastră. Fi i n d flexi b i l între aceste trei abordări, veţi putea să gestionaţi distracţia pe care v-o oferă nenumăratel e provocări surpri nzătoare şi subite ale vieţi i .

Mental itatea Mentalitatea este totul. Mentalitatea cu care abordăm provocările şi viaţa în general defineşte felul în care vedem lucrurile şi cât de bine le vom face faţă. Obiectivul este să fim flexibili psihologic. Dacă avem o mentalitate fixă, acţionăm de parcă ar fi statornicit cât de deştepţi, de puternici şi de creativi am fi, nu o chestiune pe care o putem influenţa, ca şi cum calităţile noastre ar fi sculptate în piatră din naştere, iar orice eşec ar fi pus pe seama unei lipse de capacităţi. În această mentalitate, a-i vedea pe ceilalţi având succes poate să pară o ameninţare, strădaniile noastre pot părea fără noimă şi suntem mai predispuşi să ne dăm bătuţi. Dimpotrivă, dacă încercăm să trecem prin viaţă cu o mentalitate flexibilă, înţelegem că abilităţile noastre se pot dezvolta în timp prin efort, antrenament şi sprijin. Dacă privim situaţiile stresante ca pe nişte provocări ce trebuie depăşite, iar eşecurile ca pe nişte oportunităţi pentru dezvoltare, vom da un randament mai bun. În loc să ne simţim ameninţaţi de realizările celorlalţi, putem

311

DANIEL HOWELL

să căutăm în ei o sursă de învăţătură şi de inspiraţie şi să privim criticile drept constructive. Decât să gândiţi „Nu pot să fac asta", mai degrabă gândiţi „Nu pot să fac asta încă". Mentalitatea potrivită vă pregăteşte pentru a vă gestiona mai bine propriile emoţii, pentru a avea relaţii mai bune şi pentru a acţiona mai eficient în faţa oricăror provocări. POZITIVITATE TOXICĂ

Feriţi-vă de oricine vă spune că tot ce vă trebuie este o „mentalitate pozitivă" - prea multă pozitivitate poate fi otrăvitoare. Ignorarea completă a negativită­ ţii şi evitarea subiectelor dificile nu reprezintă altceva decât o altă formă de suprimare care va face sentimen­ tele negative să supureze. Una este să vă trataţi corect şi să fiţi deschis pentru a vă dezvolta şi a avea succes în faţa provocărilor vieţii, cu totul alta este să vă băgaţi capul în pământ şi să credeţi că tot ce aveţi nevoie este să încrucişaţi degetele şi să vă puneţi o dorinţă. Echilibrul care funcţionează este să vă simţiţi confortabil recunos­ când şi acceptând adevărul unei situaţii, chiar dacă este negativă - să aveţi acea mentalitate rezistentă, optimistă în mod realist, care vă menţine cu picioarele pe pământ, dar vă lasă loc pentru motivaţia şi aspiraţia de a trece mai departe .

•

o

N o a ptea în care a m învi ns gând u r i l e negre

DOAR VIBRATI i POZITIVE Acest l ucru înseam nă mai mult decât să aveţi un o pti m i s m radios în faţa unei besti i fantomatice care a m e n i nţă să vă devoreze, îm p re ună cu întregul dumneavoastră conti ne nt, fo l os i ndu-ş i gargantueşti l e ei fă lci de re pti l ă . Ex istă o teorie a abordări i bazată pe dovezi rea l e, care îşi are origi nea în Psi h o l ogia Poz itivă. În mod normal, un ase me nea l i m baj pozitiv mă înspăi­ m ântă, dar am în crede re în şti i nţă . Când v i n e vo rba de p i edici l e vieţi i , m odul în care l e defi n i m ş i l e i nte rpretăm ne va mode l a răs punsul p e care îl ave m faţă de e l e. Aşadar, ţ i n eţi m i n te tre i ide i : perso n a l i za re, permane nţă, o m n i p reze nţă.

Personalizare - ceea ce se întâ m p l ă vi se datorează în tota l itate sau exi stă şi alţi factori ? ➔ Dacă vă daţi seama că nu este v i n a dumneavoastră, p uteţi să puneţi capăt auto-învi n o­ văţi r i i şi critici l o r care vă stau în ca le. • Magaz i n u l de u n e l te pentru care l ucrez de l a şaispre­ zece a n i se înch ide, oare pentru că la un moment dat am apăsat di n greşeal ă pe b uto n u l de a l armă când făceam curăţe n i e l a casa d e marcat? N u, n ici vorbă.

Permanenţă - vă gândiţi că o situaţie p roastă va dura

veş n i c sau o p riviţi ca pe un i m pedi ment te m po rar? ➔ Conşti­ entizaţi că l ucruri l e nu sunt permane nte pe ntru a fi în stare să vă ada ptaţi şi să p l ă n uiţi să l e abo rdaţi în v i i tor. • N-o să fi u n i ci odată capa b i l să dau ascultare se nti­ mente l o r mele ro mantice, pentru că în secret sunt ditamai

313

DAN IEL HOWELL

homosexualul şi toată l umea o să mă j udece. Greşit - într-o zi

o să acţionez cu fermitate urmându-mi sentimentele.

Omniprezenţă - această situaţie p roastă este vala b i l ă

pentru întreaga dum neavoastră viaţă s a u doar î n cazul unui s i n gur aspect al ei? ➔ Reflectaţi asupra situaţiei respective într-o manieră specifică pentru a vă face mai p uţin e grij i , pentru a vă concentra m a i m ult şi pentru a viza ceea c e doriţi să o bţi neţi.

• Am băut prea m ultă sam b uca pe p l aj ă, n-o să mai pun n iciodată gura pe alcool ş i n ici pe n i s i p n-o să mai calc. Nu daţi vina pe nisip, daţi vina pe dumneavoastră, savuraţi lucruri le cu moderaţie şi evitaţi anasonul.

În loc să priviţi provocări l e ca fi i nd personale, permanente şi o m n i prezente, încercaţi să le consideraţi i mpersonale, trecătoare şi specifice. N u este o fi l osofie vagă, ci o strategie care s-a dovedit că vă aj ută să vă menţineţi o per­ spectivă opti m i stă şi vă sporeşte rezistenţa personală.

Autocom pasi unea Pentru cinicii ca mine de pretutindeni, este suficient să auzim termenul „autocompasiune" ca să dăm înapoi jenaţi, dar staţi aşa - nu înseamnă să fiţi prea moale sau să vă scutiţi de răspundere, ci de fapt să fiţi onest şi să vă trataţi într-o manieră echitabilă. Dacă simţiţi că purtaţi în dumneavoastră prea multă ruşine, că vă criticaţi prea aspru sau simţiţi că vă este silă de propria persoană, deprinzând cu adevărat autocompa­ siunea, puteţi transforma felul în care gândiţi şi simţiţi. Chiar dacă nu vă consideraţi prea cinic sau prea tulburat, 314

Noaptea în care am învins gândurile negre

toţi putem trage foloase de pe urma ei, indiferent cum ne simţim! Sistemul de detecţie a ameninţării din creier, care ne transmite toate aceste emoţii şi reacţii, este conceput pentru a ne menţine în siguranţă. Totuşi, dacă petrecem prea mult timp făcându-ne griji, analizând în exces sau criticându-ne acţiunile, ne atacăm singuri constant, măci­ nându-ne rezistenţa şi provocând daune din interior. Autocompasiunea ne reaminteşte că nu suntem răspun­ zători de faptul că mintea noastră face acest lucru, ci pur şi simplu facem tot ce ne stă în putinţă cu creierul nostru hiperprotector şi extrem de activ. O MINTE SIMPLĂ

Conform modelului „terapiei concentrate pe compasiune", există trei sisteme care ne afectează starea de spirit: Hotărârea - această stare este cea care ne motivează. Totul ţine de obţinerea, consumarea şi căutarea mai multor resurse. În trecut, aceste „resurse" erau hrana, adăpostul şi teritoriul; acum ţin de multe ori de bani, de statut social şi de un sentiment al reuşitei. Să facem mai multe, să avem mai multe. Când suntem hotărâţi, primim o cantitate mare de dopamină, hormonul recompensei, şi ne simţim entuziaşti. Acest sistem este util dacă se află în echilibru cu celelalte două, ajutându-ne să luptăm pentru obiectivele noastre, dar dacă este la un nivel extrem, este posibil să ne concentrăm prea mult asupra succesului şi să sfârşim stresaţi, epuizaţi şi deprimaţi. Da, scriind aceste rânduri, 315

DAN IEL HOWELL

m-am simţit cu musca pe căciulă într-o manieră cât se poate de personală. Ameninţarea - de-acum sper că înţelegem felul în care mintea noastră este pregătită şi instruită să caute ameninţări, transmiţându-ne reacţiile emoţionale şi fizice de care avem nevoie pentru a le depăşi. Printre acestea se pot număra ameninţări externe, precum termene­ le-limită sau mediile primejdioase, dar şi ameninţări interne, cum ar fi autocritica excesivă. Această stare este asociată cu hormoni de stres, de exemplu adrenalina şi cortizolul. Când acestea se află în echilibru, avem ceea ce ne trebuie pentru a ne orienta printre provocările din viaţă, dar dacă petrecem întreaga zi meditând intens asupra posibilelor pericole, mintea poate fi surescitată, iar noi analizăm lucrurile până cad în derizoriu. Calmarea - acest sistem este asociat cu perioadele noastre liniştite, în care ne simţim în siguranţă, senini şi mulţumiţi. Când intră în acţiune, declanşează substanţe chimice care ne fac să ne simţim bine, de pildă endorfi­ nele şi oxitocina. Calmarea aduce cu ea „stări" precum amabilitatea, afecţiunea şi încurajarea - de care avem nevoie pentru a ne simţi în siguranţă. De asemenea, lucru important, atenuează repercusiunile toxice ale sistemelor noastre de hotărâre şi ameninţare. Treaba asta nu prea are cum să fie împinsă la extrem . . . poate doar dacă sunteţi atât de relaxat, încât nu mai apucaţi să faceţi nimic, iar acest lucru se transformă în stres. Sună ca şi cum n-ar fi deloc rău să avem o asemenea problemă! Citind aceste rânduri, este posibil să vă regăsiţi deja în ele şi să vă daţi seama dacă tindeţi să fiţi puţin cam hotărât, niţel cam preocupat cu ameninţările sau deloc priceput să vă calmaţi când aveţi nevoie de aşa ceva. Mi-am dat seama că gonesc pe autostradă şi că mă aflu sub asediu. Poate că într-o zi, când „misiunea" mea de adolescent este finalizată şi am făcut tot ce era de făcut,

Noaptea în care am învins gânduri l e negre

am avut parte de toată atenţia şi de tot sexul din lume, mă voi calma dracului - încă nu-s în acea situaţie, dar îmi place să cred că o să ajung cândva acolo. Sau poate că trebuie doar să mă ocup de cel de-al treilea punct. Experienţele vieţii tind să ne „înveţe" să facem o prioritate dintr-un sistem dacă avem nevoie de el - astfel că, dacă a existat o perioadă în viaţa noastră în care am avut de-a face cu o grămadă de ameninţări, putem să ne aflăm în continuare în acea stare intensă, chiar dacă suntem în siguranţă absolută în clipa de faţă, ceea ce ne provoacă o imensă îngrijorare şi o stare de panică. Poate că-i nevoie să dăm un imbold mecanismului nostru de calmare. Şi aici intervine autocompasiunea. Licoarea magică a autocompasiunii este alcătuită din trei ingrediente principale: 1. Amabilitatea faţă de sine - acest lucru înseamnă să fiţi rezonabil cu dumneavoastră înşivă când faceţi un pas greşit sau când eşuaţi, recunoscându-vă suferinţa în loc să o ascundeţi şi simţindu-vă confortabil cu imperfecţiunea dacă ştiţi că aţi făcut tot ce v-a stat în putinţă. În loc să vă judecaţi că n-aţi fost îndeajuns de rezistent, fiţi răbdător şi binevoitor. Dacă vă veţi trata cu asprime, nu veţi reuşi decât să înrăutăţiţi felul în care simţiţi şi acţionaţi. Nu înseamnă să fiţi ca o floricică (la voi mă refer, durilor!), ci doar să fiţi sincer şi corect. 2. Umanitate obişnuită - ca oameni, avem toţi aceleaşi creiere evoluate şi experienţe generale. Ne naştem, murim, ne chinuim cu probleme asemănătoare şi nimeni nu-i perfect tot timpul, aşa că nu trebuie să ne aşteptăm să fim tocmai noi. În vieţile tuturor vor exista suişuri şi coborâşuri, aşa că nu este un lucru despre care ar trebui să vă gândiţi că îl suportaţi de unul singur puteţi să apelaţi la ceilalţi pentru sprijin. 317

DANIEL HOWELL

3. Concentrare asupra gândurilor - nu uitaţi că nu sunteţi totuna cu gândurile dumneavoas­ tră. Gândurile sunt semnale pe care creierul vi le trimite dintr-un motiv anume. Ar trebui să fim în stare să ne observăm gândurile şi sentimentele negative fără să cedăm în faţa lor, lăsându-le să ne copleşească. Evitaţi să le suprimaţi şi, în schimb, acceptaţi-le şi puneţi-le sub semnul întrebării pentru a găsi şi remedia problemele. Dacă gândurile nu sunt utile, faceţi-le să dispară.

Repetiţia e mama i m perfecţi un i i (comode) Aşadar, cum echilibrăm aceste sisteme care ne conduc şi cum ne amintim să punem în practică autocom­ pasiunea? Nu este ceva care se învaţă; de fapt, pe măsură ce ne maturizăm, deprindem în mod natural cum să fim auto­ critici şi să ne pedepsim singuri pentru eşecurile noastre. Gândiţi-vă cum v-aţi tratat recent pentru un lucru pe care nu l-aţi realizat perfect - sunteţi răbdător şi corect? Sunteţi lipsit de realism? Vă lăsaţi purtat de sentimentele negative care vă împiedică să vă rezolvaţi problemele? Trebuie să ne antrenăm să avem empatie pentru noi înşine. În cazul sentimentelor dureroase, cum ar fi dezamăgirea, furia sau tristeţea, trebuie să facem un pas în spate pentru a evalua cu onestitate situaţia şi a ne ierta singuri, nu să permitem acestor sentimente să ne atace şi să ne ţină cu moralul la pământ. Nu uitaţi că asta nu înseamnă să ne absolvim de toate păcatele, ci doar să alegem să nu ne lăsăm în voia acestor sentimente, chiar dacă ne străduim din răsputeri să tăbărâm asupra noastră când suntem de părere că merităm acest lucru. Dacă ne 318

Noaptea în care am învins gânduril e negre

impunem nişte standarde ridicate, dacă ne învinovăţim pentru părticele mărunte ale unor probleme majore sau dacă ne comparăm cu alţii, va fi mai dificil să dezvoltăm această abilitate. Iniţial, am privit autocompasiunea cu suspiciune, în caz că (şoc şi groază) amabilitatea faţă de mine însumi m-ar fi făcut să nu mai fiu ambiţios. Căci dacă nu m-aş dojeni constant şi nu m-aş simţi veşnic inadecvat, de unde aş mai găsi vreodată motivaţia să mă dau jos din pat dimineaţa? Această gândire este nefolositoare şi pur şi simplu greşită. Autocompasiunea vă poate alimenta ambiţia şi vă sporeşte şansele să aveţi succes, oferin­ du-vă o atitudine mai bună, cu mai multă rezistenţă în viitor. Simţindu-ne în largul nostru când facem greşeli şi învăţând de pe urma lor, compasiunea ne poate ajuta să ne dezvoltăm într-o manieră în care critica nu poate să o facă.

• Încercaţi să n u vă i gnoraţi sau să vă supri maţi emoţi i le. • Când discutaţi în si nea dumneavoastră, propuneţi-vă să folosiţi aceleaşi cuvinte şi acelaşi ton pe care le-aţi folosi cu cineva de care vă pasă. • Nu uitaţi că toţi trecem pri n acel eaşi dificultăţi şi n i me n i nu este perfect. • Restabi l iţi-vă gândirea pentru a fi răbdător şi corect cu dumneavoastră înşivă, recunoscând că aţi făcut ceea ce e bi ne. • Mai presus de toate, încercaţi să vă acceptaţi pentru ceea ce sunteţi .

31 9

DANIEL HOWELL EXERCITIU: EM PATIZATI ' ' CU PROPRIA PERSOANĂ

Bun pentru: • A fi mai corect cu dumneavoastră înşivă • A stimula autocompasiunea • A potoli autocritica Când vă surpri ndeţi că sunteţi prea autocritic, i magi naţi-vă cum aţi discuta cu cineva de care vă pasă cu adevărat. • Ce sfat aţi da altei persoane care s-ar afla în situaţia dum neavoastră? • Ce ton al vocii aţi folosi cu acea persoană? Gândiţi-vă apoi cum vă trataţi singur când aveţi dificultăţi: • Aţi face şi aţi spune ceva dife rit? • Aţi vorbi cu dum neavoastră folosi nd acelaşi ton al voci i ? Este foarte s i m p l u s ă ne facem singuri reproşuri ş , sa ne lăsăm în voia i m pulsului de a ne si mţi prost pentru că „o merităm". Adevărul este că astfe l nu vom face altceva decât să ne si mţi m şi să ne purtăm mai urât! Aţi auzit proverbul „ce ţie nu-ţi pl ace, altuia n u-i face": În cazul unora dintre noi, trebuie să ne purtăm cu noi înşine aşa cum ne-am purta cu cei lalţi.

320

w

ASU MATI-VA ADEVARATU L S I N E ,

w

/

Privi nd înai nte, este i m portant pentru bucuri a şi sănătatea noastră m i ntală să refl ectăm ce dori m de la vi aţă, în ge neral, şi ce anume ne face să ne s i mti, m satisfăcuti' si, ' în ulti mă i nstantă, ' fe riciti, .

DANIEL HOWELL

Mulţi dintre noi meditează asupra marilor mistere ale Universului şi se întreabă care este, la urma urmelor, sensul tuturor lucrurilor - dar, în esenţă, avem o singură viaţă şi ar trebui să ne bucurăm de ea. Scopul este fericirea. Satisfacţia pe termen lung în viaţă este de multe ori dependentă de „autenticitate" - trebuie să trăim în conformitate cu valorile noastre şi să acceptăm ceea ce suntem.

Valori Valorile dumneavoastră reprezintă ceea ce consi­ deraţi important în viaţă şi ceea ce vă conferă personal sens şi motivaţie. Acestea sunt diferite de obiective, deoarece nu se referă la ceva anume pentru care luptaţi să obţineţi în viitor, ci la felul în care acţionaţi şi inter­ acţionaţi cu lumea zi de zi şi la modul în care trataţi şi sunteţi tratat de ceilalţi. Dacă trăiţi în armonie cu valorile pe care le aveţi înseamnă nu doar că faceţi ceea ce credeţi că ar trebui să faceţi sau ceea ce alţii se aşteaptă de la dumneavoas­ tră, ci ceea ce doriţi cu adevărat, într-o manieră plină de semnificaţie. Are legătură cu a vă cunoaşte cu adevărat propriul sine. Fiecare dintre noi are valori diferite modelate de cultură, de educaţie şi de experienţele prin care am trecut, definind ceea ce considerăm corect şi greşit, admirabil şi vrednic de aspiraţie. Acestea ne vor îndruma ca o busolă personală ce caută direcţia pe care o alegem. Nu „regulile" nefolositoare pe care le poate avea mintea noastră ne pot ţine în frâu sau cu capul la cutie; ci lucrurile despre 322

Noaptea în care am învi n s gân durile negre

care ştim că există profund în interiorul nostru şi în care credem şi pe care dorim să le facem. Dacă nu sunteţi sigur care vă sunt valorile, puteţi să vă întrebaţi lucruri precum: • Ce-mi place să fac? • Ce contribuţie vreau să am în lume? • Ce mă face să mă simt mândru? Tind să se încadreze în categorii de genul: • Familie • Carieră • Comunitate • Sănătate • Spiritualitate • Prietenii • Viaţă amoroasă • Dezvoltare personală • Distracţie Unele dintre acestea vor fi mai importante pentru dumneavoastră decât altele. În fiecare dintre aceste domenii, gândiţi-vă cum doriţi să vă trăiţi viaţa şi ce se remarcă pentru dumneavoastră. • În muncă, doriţi să fiţi un lider puternic? Să con­ tribuiţi la binele comunităţii? Să fiţi plătit regeşte pentru muncă sau să fiţi agreat? 3 23

DAN IEL HOWELL

• În dezvoltarea personală, vreţi să căutaţi mereu aventura, să vă antrenaţi şi să testaţi abilităţi noi sau să continuaţi să învăţaţi şi să fiţi inspirat? • Cu prietenii, doriţi să fiţi loial şi de nădejde sau amuzant şi spontan? Singurele răspunsuri corecte sunt cele care vi se par în regulă. Nu înseamnă să fiţi ceea ce credeţi că preţuieşte societatea sau ceea ce este conform cu oamenii din jur, căci a acţiona în funcţie de aceste lucruri ar fi o dovadă de lipsă de autenticitate şi în cele din urmă v-ar face să vă simţiţi nefericit. Viaţa nu înseamnă să ne judecăm singuri pentru ceea ce preţuim şi să încercăm să ne adaptăm, ci să învăţăm ceea ce dorim cu adevărat să facem şi să fim şi să luptăm pentru aceste lucruri ca să ne simţim împliniţi. Când mi-am depus dosarul pentru a studia dreptul, am ştiut că nu era ceea ce doream cu adevărat. Era ceea ce probabil că voia familia mea, ceea ce probabil că voiau profesorii mei şi era ceea ce credeam şi eu că vreau, până la urmă. Am dat examenele, pe parcurs am suferit multiple căderi nervoase, am completat formularul de înscriere şi am făcut acel împrumut mare şi gras. Când eram acolo, în temniţa mea medievală umedă şi rece, cu o lampă decorativă, am produs în timpul liber nişte glume pur şi simplu ca o exprimare creativă. Mi-a plăcut să fac asta. Şi s-a dovedit că nu mi-a plăcut Răspunde­ rea Civilă din Jurisdicţia Dreptului Comun, când toceam acel curs pentru a-l termina la ora 8.59 din ziua în care aveam examenul. Presupun că ar trebui să fiu recunoscător că, destul de iute în marea schemă a vieţii mele ( douăsprezece luni), mi-am dat seama că dacă voi face asta pentru alţi cincizeci de ani, este posibil să nu mă ajute să ating fericirea. Aşa 3 24

Noa ptea în c a re a m înv ins gând u r i le negre

că am renunţat, spre groaza transcendentală a familiei, amicilor şi colegilor mei - şi a unora dintre susţinătorii de pe internet pe care, în cel mai rău caz, mă bazam să mă sprijine. Am făcut-o într-o manieră practică, luând un an de pauză (cât îmi era permis) pentru a încerca să mă ocup de ceva creativ - şi prin tripleta magică a talentului, efortului şi norocului am izbutit să pun piciorul în pragul BBC, clipurile mele video au început să aibă succes, iar restul este istorie personală. O să vă las pe dumneavoas­ tră să-mi treceţi munca în revistă şi să evaluaţi pe cont propriu cât de mult talent/efort/noroc au cumpănit în balanţă. Eu mă consider destul de norocos. Acum, viaţa nu-i atât de simplă; nu putem să ne dăm toţi demisia mâine fără să avem un plan. Realitatea se pune deseori în calea căutării autenticităţii radicale, aşa că nenumărate lucruri ne pot limita şi înfrâna. Problemele culturale, dificultăţile geografice, obliga­ ţiile familiale - într-o lume care cere atât de multe de la noi în multe privinţe, uneori nu putem fi decât atât de autentici cât ni se îngăduie. Starea actuală a capita­ lismului, cum se vădeşte, nu este favorabilă unei bune sănătăţi mintale. Concurenţa, corupţia şi inegalitatea grotescă duc inevitabil la anxietate, stres şi depresie. Puneţi întrebări despre lume, despre viaţa dumneavoas­ tră actuală şi aspiraţi la schimbare. Dacă vă apare vreun obstacol în cale când faceţi ceva care vă place, încercaţi să reflectaţi ce anume este preţios pentru dumneavoastră în privinţa acelui lucru şi dacă puteţi găsi acea valoare în altă parte. Dacă adoraţi exerciţiile fizice, dar suferiţi un accident şi nu le mai puteţi practica, gândiţi-vă ce vă plăcea la ele. Era faptul că le făceaţi în aer liber? Că le practicaţi cu prietenii? Explozia endorfinelor, a căror existenţă, bazându-mă exclusiv pe experienţa personală, eu o pun în continuare la îndoială? Ce altceva aţi putea face pentru a readuce 325

DANIEL HOWELL

acele aspecte la viaţă? Puteţi continua să ieşiţi din casă, vă puteţi ajuta prietenii în alte feluri sau puteţi efectua alte tipuri de activităţi pentru substanţele chimice care vă fac să vă simţiţi bine. Nu plecaţi niciodată de la pre­ supunerea că dacă o posibilitate se închide, bucuria vă dispare acum din viaţă. Gândiţi-vă la asta şi încercaţi să vă croiţi propria cale spre fericire. Ceea ce contează este să ne dăm seama care ne sunt valorile, să luptăm pentru ele cât de bine putem şi să le purtăm întotdeauna în minte ca pe o stea călăuzitoare.

Este s i m p l u pentru m i n e să am o perspectivă asupra vieţi i mele, căci tot ce fac este să vorbesc despre m i ne. De fapt, urăsc asta, dar oame n i lor conti n uă să l e placă, aşa că iată-mă în acelaşi loc, un dece n i u mai târziu. Eli beraţi-mă! Înch i puiţi-vă pe ci neva care vă scrie biografia vieţi i cum aţi dori să vă descrie? Felul în care aţi acţionat? Viaţa pe care aţi trăit-o? Punctele forte şi slăbici un i le? Probab i l că vi se pare bizar să vă priviţi din exterior, dar vă poate oferi o viziune a ceea ce sunteţi în cl i pa de faţă, în com paraţie cu persoana în care poate ştiţi că vreţi să vă transformaţi .

3 26

Noaptea în care am învins gânduril e negre

Obiective Dacă doriţi să aflaţi cum puteţi trăi mai bine res­ pectându-vă valorile, puteţi să vă stabiliţi obiective, lucruri practice pe care le puteţi face pentru a vă îndrepta în direcţia corectă. Îmi vine greu să arunc din senin un acronim academic în mijlocul lecturii dumneavoastră de relaxare, un text pe care mă străduiesc cu disperare să îl menţin interesant şi accesibil, dar în cercurile psiholo­ gice se discută foarte mult despre obiectivele „SMART". Când obiectivele noastre: Sunt Specifice Sunt Măsurabile Pot fi Atinse Sunt Relevante Se încadrează în Timp ... este mai probabil să le atingem şi este mai uşor să ştim când vom ajunge la ele. Nu suport acronimele şi nu pot să le sufăr mai ales atunci când sunt reuşite şi accept că trebuie să mi le amintesc şi să le întrebuinţez. Dacă aveţi un obiectiv vag de „salvare a balenelor", poate că este dificil să ştiţi de unde să începeţi. Dacă urmaţi ghidul ,,SMART", îl puteţi analiza în componente mai mici. Cum ar fi să obţineţi o diplomă în biologie marină? Este o acţiune concretă, măsurabilă, poate fi atinsă, este relevantă pentru salvarea balenelor şi poate fi încadrată în timp, ceea ce înseamnă că este tangibilă. 327

DANIEL HOWELL

Parcurgeţi fiecare componentă SMART, reflectaţi dacă planul dumneavoastră este practic, dacă vă face să vă simţiţi încrezător şi este în conformitate cu valorile pe care le aveţi. Dacă simţiţi că nu trăiţi îndeajuns de autentic, conform valorilor dumneavoastră, încercaţi să scrieţi pe foaie câteva obiective, oricât de vagi ar fi, despre cum v-ar plăcea să vă trăiţi viaţa - apoi analizaţi-le pentru a le face practice şi reale. OBI ECTIV

OBIECTIV

Fi i mai sociabi l

Mergi l a cafea cu trei priete n i l una asta

Acordă mai mult aj utor acasă

Găteşte pentru fam i l ie de două ori pe săptămână

Conti n uă-ţi cariera

Actual i zează-ţi CV-ul şi tri mite-l la cel puţin cinci oameni

Cucereşte pl aneta

Construieşte 1 7 com ponente ale chip-ului de contro l al m i nţi i până l a prânz

Chiar dacă stabiliţi obiective mărunte în fiecare zi, dacă acestea conlucrează în direcţia unui obiectiv mai însemnat şi a unei valori la care aspiraţi în viaţă, veţi fi mai fericit.

Identitate Pentru unii dintre noi, este posibil ca nimic din identitatea noastră să nu fie autentic. Îndeosebi în privinţa sexualităţii şi identităţii de gen. Reprimarea 3 28

N oaptea în care am învi n s gâ n d uri le negre

continuă a unei părţi fundamentale din ceea ce eram, din teamă şi ruşine, m-a menţinut veşnic oprimat. Dacă suntem făcuţi să ne simţim invalizi din cauza unei părţi din noi pe care nu o putem controla, intern sau extern, acest lucru va crea un conflict fundamental cu auten­ ticitatea noastră, în urma căruia vom simţi că nu ni se

permite să existăm.

Mulţi oameni încearcă să-şi înece aceste aspecte ale sinelui pentru a evita dificultăţile sau pericolele, dar, aşa cum se întâmplă cu orice altceva în viaţă, evitarea auten­ ticităţii vă va măcina şi nu va fi o chestiune de durată. În cazul meu, a fost acel secret neobrăzat, însă poate fi vorba de orice sentiment pentru care o persoană este silită să trădeze sau să îşi contrazică o parte fundamen­ tală din ea însăşi împotriva voinţei sale. În timp, putem începe să credem în această programare dintr-o dorinţă deznădăjduită de a ne simţi acceptaţi, dar trebuie să ripostăm împotriva oricărei spălări pe creier care ne-ar face să trăim împotriva valorilor sau identităţii noastre. Strădania de a trăi veridic într-o lume ce vă discri­ minează poate fi un munte care stă între dumneavoas­ tră şi acea sănătate mintală bună şi fericire pe care le meritaţi. Pentru unii, poate că nu este un lucru sigur sau posibil în situaţia în care se află, aşa că trebuie să fim cu toţii recunoscători pentru orice libertăţi avem şi să ne folosim oportunităţile pentru a ne crea cea mai bună viaţă cu putinţă.

329

ATITU DI N EA DE RECU NOSTI NTA 1

1

La capătul unei călători i , poate fi difici l , după toate încercări le si' suferi ntele, să ne am i nti m să fi m ' recunoscători .

Recunoştinţa înseamnă să faceţi un pas înapoi pentru a vedea şi a preţui ce se află în jurul dumneavoas­ tră, nu să luptaţi să faceţi sau să căpătaţi ceva diferit. Este un lucru pe care putem învăţa să îl practicăm activ, iar studiile arată că are beneficii reale, tangibile: de la faptul că vă simţiţi mai apropiat de emoţiile pozitive şi că le accesaţi cu mai multă uşurinţă, la îmbunătăţirea fizică a sistemului imunitar, cu o tensiune arterială mai scăzută şi mai mult somn. De asemenea, există o latură socială a împărtăşirii recunoştinţei care ne face să ne simţim mai puţin singuri, să avem mai multă compasiune pentru noi înşine şi pentru ceilalţi. Mai mult decât să fim doar recunoscători pentru oamenii şi lucrurile pe care le avem, înseamnă să facem din asta o parte din perspectiva noastră asupra vieţii. Dacă ne schimbăm percepţia pentru a vedea şi a preţui cu adevărat lucrurile pe care le deţinem, indiferent cât de mărunte sau de puţine ar fi ele, ne vom antrena creierul să remarce şi să facă . o prioritate din acele semnale pozitive. Nu-s baliverne emoţionale, ci ştiinţă cât se poate de serioasă. Nenumărate studii au demonstrat, prin scanări RMN ale creierului, că densitatea cerebrală şi circuitele neuronale se pot schimba prin adoptarea acestei men­ talităţi, modificând relaţia cu aspecte precum pofta de mâncare, stresul şi somnul. Aceste comportamente pozitive pe care creierul le deprinde devin mai puternice prin fortificarea lor, căci se pare că „celulele nervoase care se activează simultan se conectează între ele." (Dumnezeule, ce tocilar - ştiu, îmi pare rău.) Dacă avem o perspectivă negativă asupra vieţii, creierul va antrena acel mod de gândire şi se va forma literalmente în sensul rezolvării problemelor în funcţie de acea viziune despre lume - aşadar, dacă prin practicarea recunoştin­ ţei învăţăm să căutăm ceea ce e corect, încurajăm activ 331

DANIEL HOWELL

creierul să transmită semnale ce ne fac să ne simţim bine, prin urmare, să devenim fiinţe umane mai productive şi mai fericite. Dacă învăţăm să ne simţim în siguranţă, să fim într-o măsură mai mică sub ameninţări constante, trupurile noastre vor deveni mai sănătoase. Vom fi mai pricepuţi în a găsi şi a produce dopamină şi serotonină (substanţele chimice care ne fac să ne simţim bine), iar acest lucru creează o buclă de feedback a întăririi pozitive care face ca totul să devină mai simplu şi mai satisfăcător. Nu înseamnă să contestăm negativitatea sau suferinţa sau să pretindem că „totul e în regulă", deşi camera e în flăcări. Totul se referă la a învăţa să găsim ceva, literalmente orice lucru, pentru care să fim recu­ noscători chiar şi în cele mai groaznice situaţii. Desigur, uneori viaţa este cumplită, iar circumstanţele poate că nu vă ajută cu absolut nimic - dar chiar şi faptul de a căuta ceva pentru care să fiţi recunoscător poate să activeze regiunile din creier care vă vor modifica centrul atenţiei. Este dovedit ştiinţific, aşa că indiferent cât de mult aţi dori să vă luptaţi şi să vă căinaţi şi să faceţi mofturi faţă de ideea de a vă uita după un trandafir în tufişul otrăvitor şi plin de ghimpi care poate fi uneori viaţa, aţi face bine s-o credeţi. În adolescenţă, în cel mai greu moment al vieţii, aveam un câine al casei. O potaie nedorită care era produsul unui câine ciobănesc de rasă care se iubise cu un collie din cartier. Am iubit acel căţel - obiectiv vorbind, era un animal îngrozitor care habar n-avea să facă aport, nu-şi exprima afecţiunea şi nu era în stare să facă niciun truc -, dar l-am adorat. Era inutil, era emblematic. Am fost recunoscător pentru el. Ştiam că, la un anumit nivel, mă susţinea să merg mai departe. 33 2

Recunostinta nu este decât un al t exemp lu, exemp lul final, al faptului că deţi n em control ul asupra sănătăti i noastre mintal e. )

)

DANIEL HOWELL

BUCURAŢI-VĂ DE LUCRURILE MĂRUNTE

Un punct de pornire de bază pentru practicarea recunoştinţei este să apreciaţi lucrurile cotidiene pe care le considerăm înţelese de la sine, dar fără de care viaţa noastră ar fi cu totul dezastruoasă. Vrăjitoria insta­ laţiilor sanitare care vă oferă acel duş fierbinte, munca grea a câtorva albine care polenizează cu picioruşele lor fine nişte flori, conexiunea fiabilă de internet care îmi alimentează şi îmi defineşte întreaga existenţă. Nu înseamnă să vorbiţi în şoaptă cu acele flori pe lângă care treceţi - faceţi doar o pauză ca să fiţi sincer cu dumnea­ voastră înşivă în privinţa nenumăratelor lucruri mângâ­ ietoare din jur. În loc să vă comparaţi cu ceilalţi sau să vă gândiţi la ceea ce nu aveţi, acordaţi-vă un răgaz pentru a vă concentra la lucrurile bune şi la faptul că ele există. DECONTATI-VĂ NOROCUL

O altă metodă de a vă antrena creierul în direcţia recunoştinţei este să vă amintiţi un eveniment pozitiv din viaţa dumneavoastră şi să vă gândiţi la toate lucrurile care l-au făcut posibil. Este amuzant pentru cei care văd numai catastrofe să citească asta, deoarece dacă vă închipuiţi toate lucrurile care s-ar fi putut să nu se întâmple niciodată, vă daţi seama de ceea ce aveţi. Dacă n-aţi fi fost atât de însetat, n-aţi fi încercat să beţi apă din acea băltoacă şi poate că nu v-aţi fi întâlnit niciodată iubirea vieţii. Dacă n-aţi fi citit acel articol despre destinaţia de vis pentru călătorie, nu v-aţi fi tăiat niciodată cu hârtia şi n-aţi mai fi ajuns la spital, unde aţi fost inspirat să urmaţi o carieră în medicină. Poate că e un pic trist să ne facem diverse scenarii, însă nu uitaţi că aceste lucruri există, puteţi fi recunoscători pentru 334

Noaptea în care am învins gândurile negre

ele şi, acordându-vă răgazul pentru a fi recunoscător, vă antrenaţi creierul să vă ofere acele semnale şi substanţe chimice care vă fac să vă simţiţi bine. EXERCITIU: BIZUITI-VĂ PE RECUNOSTI NTĂ , • , J

Bun pentru: • A căpăta perspectivă asupra vieţii • A vă antrena pozitiv creierul • A vă spori bunăstarea generală Un exerciţiu de bază pentru antrenarea abi l ităţi i recunoşti nţe i este să încheiaţi ziua dându-vă seama de câteva l ucruri bune pentru care sunteţi recunoscător. Treceţi-vă z i ua în revistă ş i concentraţi-vă del i berat asupra l ucruri l o r pozitive. N u a re i m portanţă cât de banale ar putea să fie acestea sau cât de groaz n i că a fost z i ua în rest; dacă vă acordaţi un răgaz ca să fiţi recunoscător pentru ceva, atunci p rezenţa ace l ui l ucru în restul vieţi i dum neavoastră poate fi o a m i nti re pozitivă. Dacă s-a petrecut ceva bun, gândiţi-vă cum v-a făcut să vă s i mţiţi şi m otivul pentru care s-a întâ m p l at. Reflectaţi asupra rol u l u i pe care l-aţi avut în a-1 face să se întâ m p l e ş i c e puteţi real iza pentru a v ă si mţi iarăşi bi ne. N u doar că vă poate aj uta să vă a l i naţi anxietatea care vi se strecoară în m i nte noaptea, dar vă antrenează creierul să găsească aspecte l e pozitive şi să îşi concentreze fi ltrul asupra ches­ tiun i l o r care vă fac să vă si mţiţi mai bi n e, astfel încât să vă treziţi şi să profitaţi de z i ua ce urmează.

335

DANIEL HOWELL

Recunoştinţa nu este decât un alt exemplu, exemplul final, al felului în care putem să ne gestionăm sănătatea mintală. Gândurile noastre nu sunt altceva decât semnalele trimise de creier în încercarea de a ne ajuta - dar ele pot fi antrenate. Scăpând de orice compor­ tamente nefolositoare pe care le-am deprins şi adoptând o mentalitate deschisă faţă de progres - realistă, dar căutând în mod deliberat bunătatea -, mintea ne va răsplăti cu energia şi cu emoţiile de care avem nevoie nu doar pentru a supravieţui, ci şi pentru a prospera.

Epi log Viaţa este lungă. Asta înseamnă că, deşi n-ar trebui să simţim vreo presiune să dăm vieţilor noastre o altă turnură chiar în clipa asta, este cazul s-o facem cât de curând posibil, deoarece suntem datori faţă de noi înşine să fim fericiţi. Este firesc ca în aventura de la naştere şi până trecem în lumea de dincolo să parcurgem toate situaţiile, experienţele şi ipostazele pe care le-am putut imagina vreodată - şi, probabil, încă o grămadă de chestiuni pe care nu le-am plănuit. Nu uitaţi că sănătatea dumneavoastră mintală va sui şi va coborî pe valurile vieţii şi că este în regulă să nu fiţi în regulă. Sper că veţi simţi că aveţi o înţelegere a sănătăţii mintale, precum şi instrumentele pentru a o gestiona, indiferent că e vorba de o schimbare de moment, de ame­ liorarea lumii din jurul dumneavoastră sau de o privire înspre interior pentru a avea un impact durabil. Ţineţi minte doar că întotdeauna există un lucru pe care-l puteţi face. Căpătând experienţă, veţi învăţa să lucraţi cu trupul şi cu mintea şi veţi observa ce tehnici şi principii îşi găsesc cel mai bine ecou în cazul dumneavoastră. Nu aşteptaţi până ajungeţi la capătul puterilor pentru a avea grijă de propria persoană; fiţi conştient de ceea ce faceţi şi de felul în care vă simţiţi şi menţineţi-vă pe linia de plutire cât de mult şi oricând puteţi. Folosiţi exerciţiile din această carte şi gândiţi-vă la ele ca la o trusă de scule: practicaţi-vă abilităţile şi ridi­ caţi-vă singur când cădeţi. Citiţi un lucru, încercaţi-l, lăsaţi-l deoparte şi reluaţi-l pentru a-l încerca iarăşi atunci când vă simţiţi pregătit. Ideea nu este că acum veţi 337

DANIEL HOWELL

fi reparat pentru totdeauna - învăţaţi cum să vă aşezaţi din nou pe făgaşul normal şi ce trebuie să faceţi ca să vă menţineţi ritmul. Nu uitaţi niciodată valoarea sprijinului. Nu sunteţi singur pe lume şi fiecare dintre noi poate apela la cineva pentru ajutor când are nevoie. Acelaşi lucru este valabil şi pentru ceilalţi: putem fi acel ajutor şi acea speranţă pentru altcineva. Nu există loc pentru egoism în acest periplu al sănătăţii mintale! Nu câştigăm nimic dacă ne pedepsim singuri - dacă faceţi un lucru bun ajutându-i pe alţii, permiteţi-vă să vă simţiţi bine în privinţa asta. Hai să menţinem mingea în joc şi să o pasăm mai departe. Împărtăşiţi ceea ce aţi învăţat oamenilor din viaţa dumneavoastră, spuneţi-vă povestea şi peripeţiile şi daţi-le voie să priceapă că toate experienţele omeneşti sunt (dureros de) asemănătoare. Aveţi permisiunea mea să renunţaţi la această carte dacă simţiţi vreodată că aţi învăţat ceea ce puteaţi învăţa şi că acum poate fi de folos altcuiva. Fiţi un ambasador al schimbării - nu asemenea unui politician inutil, ci o persoană care ajută la distru­ gerea stigmatului din jurul sănătăţii mintale spunân­ du-şi părerea, fiind de partea oamenilor şi răspândind învăţătura ştiinţifică ce spune că sănătatea mintală nu trebuie să fie misterioasă; este o chestiune pe care oricine o poate înţelege şi influenţa în bine. Cu cât există mai mulţi oameni deschişi în privinţa felului în care se simt, cu atât mai repede vom doborî barierele şi cu atât mai uşor va deveni pentru alţii să se deschidă şi să ceară ajutor când au nevoie, în loc să se chinuie în tăcere. Am văzut o grămadă de lucruri, de la luarea în piept a propriei mortalităţi, la sentimentul că pricep ce înseamnă cu adevărat să fiu viu. Am râs, am plâns, am trecut prin multe încercări şi am făcut şi mai multe greşeli - dar am supravieţuit. Sunt aici, am învăţat ce

Noaptea în care am învins gândurile negre

mi-a stat în puteri şi sper că aceste rânduri v-au ajutat în felul în care mi-aş fi dorit şi eu să fi fost ajutat atunci când am avut nevoie.

Niciodată nu sunteţi singur. Puteţi înţelege ce anume vă influenţează mintea şi ce puteţi face ca să vă simţiţi mai bine. Dacă eu pot s-o fac, şi dumneavoastră sunteţi în stare. Veţi trece peste noaptea asta.

Multum i ri Toată admiraţia pentru echipa talentată şi sârgu­ incioasă care a realizat această treabă! Dan Kirschen, toţi cei de la Editura Dey Street şi de la sediul central; redactorii cu ochi vigilenţi Kate Fox şi Rebecca Fortuin; corectorul-şef şi redactorul Jamie Groves; Louise Evans şi Charlotte Phillips, care s-au ocupat de incredibilul design grafic, o sursă de inspiraţie vizuală; şi, fireşte, dr. Heather Bolton - ale cărei cunoştinţe enciclopedice şi pasiune pentru îmbunătăţirea sănătăţii mintale a oamenilor au făcut ca această carte să fie nu doar corectă din punct de vedere ştiinţific, ci să aibă şi impact. Dr. Heather Bolton ar vrea să le mulţumească numeroşilor săi prieteni geniali, printre care Jo Craig, Erin Stewart, Niamh Shanahan şi Jo Barlas. Partenerului meu, Jon, pentru dragostea, sprijinul şi încurajările lui neîncetate. Mamei mele, tatălui meu şi lui Colin, pentru că aţi fost mereu prezenţi, şi Fionei, al cărei devotament reînnoit pentru a-şi cerceta sănătatea mintală mă face să mă simt cu mândrie ca o soră mai mare. Sunt incredibil de recunoscător tuturor celor care mi-au alimentat şi mi-au susţinut pasiunea pentru sănătatea mintală până acum: supervizori clinici, colegi, profesori şi mentori şi, bineîn­ ţeles, nenumăraţii pacienţi care m-au învăţat nespus de multe lucruri. Sănătatea mintală este un subiect colosal, unul despre care nu vom înceta niciodată să învăţăm.

341

DESPRE AUTOR

Daniel Howell este unul dintre cei mai populari şi mai faimoşi „oameni de spectacol" din lume. Vreme de zece ani a scris şi a produs clipuri video de comedie pe YouTube care au adunat peste un miliard de vizualizări şi milioane de urmăritori, pe lângă realizarea unei emisiuni premiate la BBC Radio 1, publicarea unui bestseller care a ocupat locul 1 în topul New York Times şi punerea în scenă a două spectacole ale căror turnee mondiale s-au desfăşurat cu casa închisă. Cunoscut pentru umorul său autocritic şi sarcastic, Dan a vorbit şi despre confruntă­ rile lui reale cu depresia şi cu sexualitatea şi este acum activist şi ambasador pentru organizaţia caritabilă Young Minds, aflată sub egida Royal Foundation. Se pricepe din ce în ce mai bine să îşi ofere singur linişte. Dr. Heather Bolton a obţinut doctoratul în psihologie clinică la University College London în anul 2010 şi ulterior a finalizat o diplomă post-doctorală în terapie comportamental-cognitivă la Institutul de Psihiatrie, Psihologie şi Neuroştiinţă din Londra.A lucrat în cadrul National Health Service din Marea Britanie peste un deceniu:- ajutând la îmbunătăţirea accesului la terapiile psihologice şi tratând probleme comune de sănătate mintală precum depresia şi anxietatea. În prezent, ca şefă a Departamentului de Psihologie de la Unmind, Heather ajută la mobilizarea angajaţilor din întreaga lume pentru a-şi gestiona într-o manieră proactivă sănătatea mintală.

343