Mucho más que un libro de recetas. 9788441548909

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María Marín Alonso

María Pérez-Fadón

@Cenasparapeques @Comerbiensin

QUE UN LIBRO DE

RECETAS

Responsable editorial: Susana Krahe Pérez-Rubín Diseño cubierta: Patricia Bataller Sánchez Diseño y maquetación: Patricia Bataller Sánchez

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.

© Copyright de los textos de nutrición: María Pérez-Fadón © Copyright de los textos de las recetas: María Marín Alonso © Copyright de la fotografía de la cubierta: Irene Martínez Cañada © Copyright de las fotografías de las recetas: Irene Martínez Cañada

© EDICIONES OBERON (G. A.), 2024 Valentín Beato, 21. 28037 Madrid Primera edición digital: 2023 Edición electrónica sobre la 1.ª edición impresa ISBN: 978-84-415-4890-9

A mi familia, mis peques cocineros y catadores que tanto «sufren» mis continuas pruebas culinarias. A mi fan más incondicional: mi marido, que me apoya en cada aventura nueva en la que me embarco. A mi madre, mi inspiración y ejemplo en la vida. A mi padre, mi estrella desde el cielo. A ti que me lees, que me sigues en redes sociales y te animas a probar cada una de mis recetas, sin ti esto no sería posible. GRACIAS María Marín Alonso

Al amor de mi vida: mi marido Alex, gracias a él descubrí otro amor: el que tengo hacia mi profesión. A mis pequeñas Karla y Jara, por las que todo esfuerzo vale la pena. A María Marín, por creer siempre en mi trabajo y por ese maravilloso carácter que nos ha hecho conectar en perfecta armonía. A todos mis pacientes, de los que aprendo cada día. A mis seguidores, por su apoyo y cariño. Y a todos los que creyeron en mí cuando cambié de profesión. María Pérez-Fadón

Índice

PRÓLOGO

12

INTRODUCCIÓN

17

Estilo de vida saludable

18

Calidad de vida

19

Falsos Mitos EN NUTRICIÓN

21

Falso mito número 1: «Toda la vida se ha comido así y no nos ha pasado nada»

22

Falso mito número 2: «Los niños necesitan azúcar para su cerebro»

24

Falso mito número 3: «Los edulcorantes son la solución para no tomar azúcar»

28

Falso mito número 4: «La fruta tiene mucho azúcar»

32

Falso mito número 5: «Los lácteos son imprescindibles para tener suficiente calcio»

36

Falso mito número 6: «Los integrales son para quien quiere adelgazar»

40

Falso mito número 7: «Las grasas son malas»

44

Falso mito número 8: «El aceite de oliva es mejor que el de girasol»

48

Falso mito número 9: «El huevo aumenta el colesterol malo»

52

Falso mito número 10: «Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo»

54

Falso mito número 11: «Cuantas más vitaminas y minerales mejor»

56

Falso mito número 12: «Para estar sano hay que seguir la dieta x»

58

Falso mito número 13: «Cuando cocinas con vino, el alcohol se evapora»

60

Falso mito número 14: «El café debe ser negro y amargo»

64

FLEXIBILIDAD NUTRICIONAL

66

Menú

69

GUÍA

Aprende a usarlo

70

Desayunos, medias mañanas y meriendas

71

MUCHO MÁS QUE UN MENÚ GUÍA

72

Recetas



Plato saludable

75 76

MUCHO MÁS QUE VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS 79 Rollo de calabacín y patata

80

Pan de calabaza en 5 minutos

82

Quiche de calabaza y puerros con base de arroz integral

84

Nachos de espinacas

Tomates rellenos con carne de ternera guisada

116

Solomillos de pavo con costra de frutos secos

118

Roll de berenjena y pavo con mangonesa

120

MUCHO MÁS QUE PESCADO Y MARISCO

123

Muffins de bacalao y langostinos

124

86

Colirroz con bacalao

126

Pink pasta

88

Pan de atún 2 ingredientes y mayonesa saludable

128

Pastel de crepes de brócoli y quinoa

90

Nuggets de salmón y brócoli

130

Conos rellenos con cremoso de maíz

92

Hamburguesa de salmón y batata

132

Panecillos de brócoli rellenos de mozzarella

94

Palitos de rape saludables

134

Gazpacho de mango

96

Mini hamburguesas de bacalao y calabacín

136

Focaccia crujiente de calabacín y zanahoria

98

Sardinas no fritas

138

101

Berenjenas rellenas de gambas y puerros

140

MUCHO MÁS QUE CARNE Hamburguesas de pollo y guisantes

102

Guiso fácil de calamares con tomate

142

Canelones de calabacín y pavo con bechamel de espinacas

104

MUCHO MÁS QUE LEGUMBRES

145

Pizza sin harinas con base de pollo

106

Albóndigas de alubias y berenjenas

146

Bombas de coliflor rellenas de carne de ternera

108

Hummus de coliflor

148

Rollo de carne a la sartén

110

Garbanzos al curry de mango con langostinos y cherry

150

Pastel fácil de pollo con verduras

112

Pastel de lentejas y calabaza

152

Flamenquines saludables con lomo

114

Salsa cremosa de alubias con arroz

154

Pizza con base de garbanzos

156

No ensaladilla rusa con garbanzos

158

Pan de lentejas rojas

160

Guiso de azukis

162

Muffins de guisantes

164

MUCHO MÁS QUE HUEVO

167

Aros tricolor de pimientos rellenos

168

Tortilla de no patata con calabacín

170

Tacos de zanahoria y huevo

172

Tartaletas de patata y huevo

174

Huevos turcos

176

Aguacates rellenos de huevos

178

Huevos rosas rellenos de puerro, pera y nueces

Minimagnum® de aguacate y chocolate

202

Muffins de mango

204

Panecillos de queso

206

Bombones energéticos

208

Combinaciones de Recetas EN EL MENÚ GUÍA



210

Propuesta menú saludable 1

212

Propuesta menú saludable 2

214

Propuesta menú saludable 3

216

180 182

Propuesta menú saludable 4

218

Roll de batata y huevo Nidos de calabacín y zanahoria

184

Minipizzas de berenjena

186 AGRADECIMIENTOS

220

MUCHO MÁS QUE DESAYUNOS Y MERIENDAS

189

Referencias bibliográficas

222

Huesitos® saludables

190

Índice de alimentos

223

Dónuts® de calabaza

192

Mermelilla

194

Leche condensada saludable

196

Paté de tomate seco

198

Pan de tomate

200

Prólogo 12

Siempre he mantenido que la importancia de una nutrición de calidad comienza desde el mismo principio o, mejor aún, incluso antes del inicio real, dado que la alimentación tiene un impacto muy importante en nuestro bienestar meses antes de la concepción y el embarazo. Una vez que llegamos al mundo, los primeros años de vida, especialmente los primeros treinta meses, ofrecen una oportunidad valiosa para contribuir positivamente a la salud presente y futura mediante una alimentación adecuada y óptima. Algunos nutrientes esenciales, durante esta etapa temprana de la infancia, influyen en el desarrollo de órganos y funciones vitales, y pueden tener un efecto duradero, ya sea positivo o negativo, en eventos fisiológicos que ocurren en etapas posteriores de la vida. ¿No es asombroso? Esto implica que, mediante la nutrición inicial, tenemos el poder de prevenir trastornos y enfermedades tanto a corto como a largo plazo. Sabemos que, a través de la alimentación, podemos ejercer influencia en aspectos cruciales, como el desarrollo cognitivo, la fortaleza del sistema inmunitario, el ritmo de crecimiento y, sobre todo, la prevención de las principales enfermedades crónicas que pueden afectar a la salud en la edad adulta, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y alergias, entre otras. Imagínate, visitas el supermercado, buscas alimentos «sin azúcar» y huyes de los productos procesados.  Sin embargo, considera esto: es posible que desconozcas si lo que adquieres realmente contiene azúcar o ha sido sometido a procesamiento. En el mundo de la familia y la crianza, la alimentación es un tema que nos inquieta y apasiona a partes iguales, porque es importante transmitir estos valores, promoviendo la educación nutricional a través del ejemplo de los padres hacia los hijos.  Como enfermero, he tenido el privilegio de acompañar a innumerables familias en su viaje hacia la salud y el bienestar. Cada consulta, cada consejo, me ha mostrado la importancia de brindar a la familia la mejor base posible para un futuro saludable. Queda claro, entonces, que debemos procurar alimentarnos bien cada día y adoptar un estilo de vida más saludable. 

13

Se me ha concedido el honor de presentaros un libro que es mucho más que un simple compendio de recetas.  Mucho más que un libro de recetas es una guía, una brújula en el laberinto de la alimentación, un método para comer sano todo el año, creada con el corazón y el conocimiento de una escritora y periodista, mamá de cuatro, y una dietista, mamá de dos. Dos mujeres que comparten la misma pasión por desentrañar los mitos que rodean nuestra mesa y que a menudo nos confunden. Este libro no solo desmonta esos mitos, sino que los desarma con la luz de la verdad y la experiencia.  ¿El azúcar, las harinas, los aceites? Todos estos conceptos que a veces nos atormentan, encuentran aquí su claridad.  Es una obra que nos anima a descubrir la realidad detrás de cada alimento, a leer etiquetas con ojos críticos y a tomar decisiones informadas sobre lo que nos llevamos a la boca. Y, más allá de las etiquetas nutricionales y los números en una tabla, este libro abraza la idea de la flexibilidad nutricional. Nos recuerda que no se trata de ser perfectos, sino de construir hábitos saludables en nuestra vida diaria. ¿Un helado en un día soleado o una pizza en una noche especial? Por supuesto, porque la alimentación también es placer y celebración. Además, Mucho más que un libro de recetas es un regalo invaluable: contiene una guía, cuatro menús y más de sesenta recetas para combinar que se convierten en herramientas para componer menús equilibrados.  Estas recetas están organizadas en bloques que abrazan todos los colores del arcoíris de la nutrición, y que permiten a los padres la libertad de crear platos personalizados que nutran de manera saludable y deliciosa. En resumen, este libro es un faro de sabiduría en un mar de desinformación. Es una invitación a la comprensión, a la elección consciente y al disfrute de la alimentación en familia.  Espero que encuentres en estas páginas no solo conocimiento, sino también la inspiración y el coraje para desafiar los mitos, explorar nuevas recetas y, sobre todo, nutrir el amor que tienes que tener por ti, por tu cuerpo y por tus hijos.

14

¡Bienvenidos a Mucho más que un libro de recetas! Vuestra aventura hacia una alimentación saludable y consciente comienza aquí.

Con cariño: Pedro Camacho @mireciennacido Enfermero y divulgador sanitario

15

Introducción

Somos María Pérez-Fadón de @Comerbiensin y María Marín de @Cenasparapeques, nos hemos unido en este maravilloso proyecto, intentando, precisamente, crear algo que fuese «mucho más que un libro de recetas». Conscientes de los innumerables libros de cocina existentes en el mercado, queríamos ofrecerte algo nuevo y diferente, que realmente te enseñe a alimentarte bien cada día. Es una guía práctica que esperamos que disfrutes y te ayude. Este es un libro para ti, que estás interesado en adoptar un estilo de vida más saludable, pero que no tienes tiempo de organizarte y cocinar o, directamente, no te gusta o no sabes hacerlo. No te compliques, aquí vas a encontrar menús y recetas que han sido minuciosamente diseñadas, elaboradas y escogidas para que cumplan tres requisitos: ser saludables, estar deliciosas y ser muy fáciles de preparar. Pero este también es un libro que te acerca a los buenos hábitos nutricionales, explicados de un modo muy sencillo, desmontando los grandes falsos mitos que, alrededor de la alimentación y de los años, se han ido instaurando en tu cabeza. De este modo, podrás acudir a él cuando te surjan dudas sobre, por ejemplo: cómo explicar a tus amigas que comes integrales por salud y no para adelgazar o para que tu suegra entienda, por fin, que no debe dar zumo de naranja a los nietos, aunque se haya hecho así toda la vida… Queremos que descubras que la importancia de cuidarse y llevar un estilo de vida saludable nada tiene que ver con conseguir un cuerpo perfecto, término que, además, es absurdo, ya que no existe ningún tipo de cuerpo ideal o perfecto. Lo fundamental radica en que:

Cuidarte te permitirá tener mayor calidad de vida durante más años Al mismo tiempo, este es un libro pensado para TODA LA FAMILIA, de manera que todos juntos iniciéis este cambio hacia una mejor alimentación, promoviendo así la educación nutricional a través del ejemplo. Sin olvidar que nos parece perfecto que cada vez más personas se interesen por llevar un estilo de vida saludable, pero, ojo, sin obsesionarse ni pretender hacerlo perfecto, incluyendo también en tu alimentación algo tan importante como la FLEXIBILIDAD NUTRICIONAL. Por último, queremos hacer hincapié en que las recomendaciones nutricionales recogidas en este libro están pensadas para población en general, sin problemas de salud o patologías concretas, y están basadas en las últimas evidencias científicas demostradas. Todo ello debería servirte como base para acercarte a una alimentación saludable sin falsos mitos.

Que algo esté demostrado científicamente por fuentes fiables es de vital importancia, ya que muchos estudios están patrocinados por empresas u organismos interesados en que salga un resultado u otro. Esto es lo que se llama estudios con sesgo o conflicto de interés. La ciencia avanza, por suerte, y los buenos estudios se van revisando y actualizando, de ahí la importancia de que los profesionales de la salud, hablamos de nutrición en este caso, estén adecuadamente formados y actualizados.

17

Estilo

DE

VIDA SALUDABLE Vamos a empezar por el principio, llevar un estilo de vida saludable no implica solo comer bien. La salud del ser humano se basa en cuatro pilares fundamentales:

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SALUD EJ CI

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1

3

Todos ellos están relacionados, son igual de importantes e influyen los unos en los otros, por eso es interesante que prestes atención a cada uno.

• El descanso. Dormir suficiente y que tu sueño sea reparador es fundamental para que

todos los procesos del organismo vayan bien. Aproximadamente siete u ocho horas sería lo ideal. Los buenos hábitos, rutinas e higiene del sueño te ayudarán a mantener buenos niveles de triptófano, para segregar melatonina y serotonina, hormonas que regulan el ciclo del sueño. Pero también hay que tener en cuenta el descanso, no solo entendido como dormir suficiente, sino como saber parar, respirar, reflexionar o simplemente no hacer nada. • Equilibrio emocional. Este depende, a su vez, de muchos factores como la genética (en la que no podemos influir), el entorno socioeconómico, las relaciones interpersonales y con uno mismo, las condiciones medioambientales… Por ello, es fundamental dar a tu salud mental la misma importancia que a la física. Reconocer y aceptar nuestras emociones, reflexionar, meditar, conectar con la naturaleza, la luz solar (la vitamina D es clave aquí), expresarnos y mantener relaciones sanas. Acudiendo a profesionales de la psicología o psiquiatría cuando sea necesario. • El ejercicio físico. El ejercicio es una necesidad fisiológica del cuerpo. El ser humano no está «diseñado» para vivir de un modo tan sedentario como el que se da hoy en día. Practicar de forma regular algún tipo de deporte, disminuye los riesgos sobre la salud, fortaleciendo el sistema inmune, nervioso, digestivo y músculo esquelético, previniendo y mejorando así tanto sobrepeso como obesidad, osteoporosis, artrosis, artritis, diabetes, depresión, ansiedad, enfermedades cardiovasculares… La actividad se debe adaptar a cada persona, es importante incluir tanto ejercicio de fuerza como cardiovascular y es recomendable acudir a profesionales del deporte si fuera necesario. • La alimentación. Hoy en día, sabemos que el intestino es una pieza clave de nuestro sistema inmunitario. Además, una flora intestinal sana y fuerte es la base para la secreción de hormonas de la felicidad como la serótina o la dopamina. Profundizaremos en el libro en todo lo relativo a la alimentación.

18

Calidad DE

VIDA

Llevar un estilo de vida saludable tiene efectos positivos que notarás a corto plazo: aumentará tu fuerza, tu nivel de energía, tu autoestima, dormirás mejor, estarás más estable emocionalmente y enfermarás menos. Pero los efectos más importantes serán a medio y largo plazo. Los que verdaderamente marcan la diferencia se reflejarán en cómo vas a envejecer:

1 Con mucha más probabilidad de estar sano, fuerte, enérgico, flexible, independiente y sin mayores achaques. Y que si enfermas, tu recuperación sea más fácil y rápida, -o2 Con mucha más probabilidad de estar enfermo y que tus enfermedades se compliquen y alarguen. Más débil, dolorido, medicado, dependiente y con poca movilidad.

Que entiendas esto es decisivo, ya que en esta «era de la inmediatez» nos cuesta ser constantes para mantener los buenos hábitos a largo plazo. Existen algunos factores en los que no podrás influir, como la genética, la edad, el sexo, la raza, algunos factores ambientales o sociales. Pero existen muchos otros en los que tus decisiones pueden marcar la diferencia. Imagínate una máquina tragaperras como si fuera tu cuerpo, a ella puedes ir echándole monedas o no: la moneda del sedentarismo, la moneda del estrés, la moneda de los ultraprocesados, la moneda del tabaquismo, la moneda del azúcar… cuantas más monedas eches a la máquina, más probabilidades tendrás de que te toque el «premio» (amargo en este caso) de la enfermedad o falta de salud. El problema es que los cuatro pilares de la salud se ven a menudo boicoteados por informaciones falsas, antiguas creencias, estudios ya obsoletos, profesionales desactualizados, campañas de marketing brutales para que compremos cosas que en realidad no necesitamos o simples charlatanes que buscan enriquecerse a costa de tu salud. Por eso, en ocasiones, resulta tan difícil saber con certeza cuáles son los hábitos verdaderamente recomendables. La información es poder y el conocimiento nos da libertad. Así que la mejor manera de ayudarte a iniciar un estilo de vida saludable, en lo que a alimentación se refiere, es desmontando todos aquellos grandes falsos mitos nutricionales que llevas oyendo toda la vida.

19

Falsos Mitos EN

NUTRICIÓN

FALSO MITO NÚMERO 1

«Toda la vida se ha comido así y no nos ha pasado nada»

22

Esto en realidad no es así, puesto que hace cincuenta años no existía tal cantidad de productos ultraprocesados como hoy en día, ni la posibilidad de acceder a ellos a la vuelta de la esquina o incluso sin moverte de casa. Por no hablar del brutal marketing para que consumas estos productos alimenticios con ansia y a bajos precios. La alimentación de tus padres o abuelos se basaba en materias primas (alimentos básicos, de cercanía y de temporada) y se cocinaba mucho más en las casas. Por otro lado, también es cierto que la ciencia avanza (por suerte), y se van descubriendo nuevas cosas que también ayudan a saber lo que es llevar una alimentación más saludable y desterrar así falsos y peligrosos mitos como dar a los bebés alcohol para calmarlos, bajar la fiebre o dormir; mojar tetinas o biberones en miel o azúcar; o la peligrosa práctica de beber leche cruda. Y claro que tu abuela hace esas deliciosas galletas o bizcocho con harina refinada, mantequilla y azúcar (receta ancestral de la familia), pero esto se consumía de forma esporádica, quizá el sábado o domingo, cuando venían visitas o era el cumpleaños de alguien. Pero piensa que en el resto de su dieta no había, a diario: colorantes, aditivos artificiales, más azúcar, edulcorantes, refrescos, patatas fritas de bolsa, pizzas congeladas, comida rápida… Las generaciones de los ochenta y noventa ya están sufriendo las consecuencias de la irrupción en escena de los ultraprocesados, sus efectos negativos ya han llegado: sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y respiratorias… Todas estas afecciones que habitualmente surgían en personas de la tercera edad y que cada vez se están viendo en más cantidad y en gente cada vez más joven, incluso en adolescentes y niños. Todas las estadísticas demuestran una transición epidemiológica brutal en las últimas décadas, con el aumento de enfermedades crónicas no transmisibles que tienen que ver con el estilo de vida y, por tanto, serían prevenibles. En las últimas tres décadas, la cantidad de personas con sobrepeso u obesidad en el mundo ha aumentado a más del doble. A medida que el índice de masa corporal (IMC) se incrementa, también lo hace el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, diabetes, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer. En cualquier caso (y aplicable a todo lo que se te ocurra), recuerda siempre:

Que algo se haya hecho toda la vida de un modo, no implica que esté bien hecho

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FALSO MITO NÚMERO 2

«Los niños necesitan azúcar para su cerebro»

24

Para entender esto debemos distinguir entre azúcar intrínseco (el de los propios alimentos), saludable y necesario, y el azúcar libre, el cual no tiene ninguna función en el organismo. No necesitamos ninguna cantidad de azúcar libre. Los azúcares intrínsecos se encuentran en la estructura de algunos alimentos de forma natural (en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos…) y nos beneficiaremos de ellos consumiendo estos alimentos. Nuestro fabuloso organismo se encargará de sacar y utilizar eficientemente esos azúcares de los alimentos para conseguir energía, principalmente, pero también para crear estructuras, participar en la respiración celular, en reacciones químicas, equilibrando el nivel de agua, etc. El cerebro de niños y adultos requiere para el buen funcionamiento de las neuronas que a estas se les suministre energía a través de glucosa, un tipo de azúcar que debe ser sacado, de nuevo, de los alimentos y no consumido como azúcar libre. De aquí la confusión y el falso mito sobre que los niños necesitan «azúcar libre».

¿Tan malo es el azúcar libre? Veamos algunos de los efectos negativos sobre la salud cuando se consume un exceso de azúcar libre: sensación de saciedad sin haberse alimentado, dolor abdominal, gases, diarrea, alteraciones de la flora intestinal, alteración de los sabores reales, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, caries, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, hígado graso no alcohólico, incremento de triglicéridos y colesterol LDL, cáncer…

¿Y cuánto es un consumo excesivo? La recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que el consumo de azúcar libre sea CERO en todos los grupos de población, ya que, como hemos visto, no tiene ninguna función en el organismo y, sin embargo, sí puede traer consecuencias negativas importantes a nuestra salud. No obstante, la misma organización, estipuló unos valores máximos para no tener problemas a futuro, que se sitúan en:

AZÚCAR

Bebés 0 a 2 años

Niños de 3 a 12 años

De 12 a 99 años

Recomendación

0 gramos/día

0 gramos/día

0 gramos/día

Máximo diario

0 gramos/día

16 gramos/ día

25 gramos /día

Y, ¿cuánta azúcar libre consumimos? Los adultos españoles consumen de media 78,1 g/día de azúcar libre a y los niños 88 g/día. Aunque ahora veremos que incluso este dato es muy superior en algunos casos. El problema es que la mayoría de las familias, por desconocimiento, aseguran que ni ellos ni sus hijos consumen azúcar libre, salvo en ocasiones especiales (cumpleaños, fiestas, etc.), entonces…

25

¿De dónde sale todo ese azúcar libre que consumimos? Pongamos un ejemplo para analizarlo, pensemos en un niño cualquiera, un día cualquiera:

Desayuno: Leche con cacao soluble (28,6 g) + 2 tostadas de pan molde blanco (2 g) + Mermelada (13 g) = 43,6 g de azúcar

Media mañana: Batido de fresa (20 g) + Sándwich de pan de molde blanco (2 g) + embutido de pavo (2 g) = 24 g de azúcar

Comida en el colegio: Lentejas + 4 empanadillas (5 g) + Yogur de sabores (13 g) = 18 g de azúcar libre

Merienda: 250 ml de zumo de naranja natural casero (22 g) + 6 galletas (20 g) = 42 g de azúcar libre

Cena: Puré casero + Tortilla con tomate frito comercial (4 g) + Gelatina de fresa (16 g) = 20 g de azúcar libre TOTAL DE AZÚCAR LIBRE INGERIDA EN UN DÍA POR ESTE NIÑO = 147,6 g DE AZÚCAR LIBRE (Cuando la recomendación es consumo cero y máximo permisible 16 g/día)

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Ahora entiendes dónde estaba ese azúcar libre, ¿verdad? Y es que la gran mayoría de los productos que compramos y consumimos ya llevan azúcar libre añadido sin que ni siquiera lo sepamos ni nos lo planteemos. Pero, ¿por qué se hace esto y se permite? Simplemente, porque la industria alimenticia mueve millones y los gobiernos no legislan al respecto; además, como el azúcar libre genera en las personas adicción, cuanto más compres, más comes y más quieres, es un negocio redondo. Se permiten etiquetados complicados de entender, de ver, puesto que muchas veces son diminutos e incluso se usan estrategias de marketing superagresivas o que atacan a la vulnerabilidad de padres primerizos, personas que quieren perder peso rápidamente, mujeres embarazadas o de bajo nivel socioeconómico. A continuación, tenéis un listado con todos los nombres que ponen en la lista de ingredientes que significan simple y llanamente AZÚCAR LIBRE AÑADIDO EN ESE PRODUCTO ALIMENTICIO para que lo reconozcáis y no os engañen. • Azúcar • Azúcar blanco • Azúcar en polvo • Azúcar moreno • Azúcar de caña • Azúcar glas • Azúcar invertido • Azúcar vidriada • Azúcar turbinado • Azúcar granulada • Azúcar de remolacha • Azúcar de mesa

• Jarabe • Jarabe de arroz • Jarabe de maíz • Jarabe de arce • Jarabe de sorgo • Jarabe de caña

• Néctar • Néctar de fruta • Néctar de agave

• Caramelo

• Jugo • Jugo de caña • Jugo de fruta • Concentrado de jugo de frutas • Zumo de cualquier fruta • Concentrado de zumo de frutas

• Azúcar o edulcorante de pasas • Edulcorantes de almidón • Edulcorantes de malta

• Dextrosa

• Lactosa

• D-ribos • Trehalosa • Micosa

• Maltosa • Malta • Isomal • Isomaltosa • Malta de cebada

• Fructosa • Galactosa • Glucosa • Isoglucosa

• Miel • Melaza • Miel de caña • Miel cruda

• Panela

• Sacarosa • Savia de agave • Sirope • Sirope de agave • Sirope de maíz • Sirope de arroz • Sirope de goma • Sorbitol • Manitol

En la compra mira primero la lista de ingredientes para asegurarte de que no lleva ningún tipo de azúcar libre. Solo si lleva algún tipo de azúcar, mira la tabla nutricional para asegurarte de que la cantidad no supera 5 g por cada 100 g de producto sólido o 2,5 g por cada 100 ml de líquido, serían los máximos aceptables, siendo lo ideal nada de azúcar añadido.

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FALSO MITO NÚMERO 3

«Los edulcorantes son la solución para no tomar azúcar»

28

Tras lo anterior, sería lógico pensar que, ya que no debes endulzar tu vida con azúcares libres, lo suyo sería usar edulcorantes. Además, no te aportan calorías y no dan caries, parecen una maravilla… ¿O no? Resulta que los edulcorantes tampoco tienen ninguna función en el organismo. No necesitas ninguna cantidad de ellos y encima, al no tener calorías, ni siquiera te sacian.

La OMS los desaconseja e insiste en que no ayudan a prevenir enfermedades crónicas, ni son efectivos en la pérdida de peso. Los edulcorantes tienen un poder endulzante muy superior al azúcar, son entre 50 y 20.000 veces más dulces. Si los consumes habitualmente, tu percepción del sabor se alterará muchísimo y nada te parecerá suficientemente dulce, haciendo que cada vez necesites más y más. De hecho, las personas que consumen productos light o sin azúcar acaban comiendo más cantidad de ultraprocesados y, por tanto, a medio y largo plazo tienen más riesgo de sobrepeso y obesidad.

Efectos negativos de los edulcorantes: Alteran la percepción del sabor dulce, abren el apetito, no sacian, alteran la microbiota bucal e intestinal, producen migrañas, alteran la respuesta de insulina, fomentan el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Entonces ¿con qué endulzamos? La respuesta general sería: con nada. Convendría que acostumbrases a tu paladar a los sabores reales de la comida. Si llevas un estilo de vida saludable y ocasionalmente quieres consumir un producto endulzado (con azúcar o edulcorante), da lo mismo el endulzante que elijas, decántate por el que más te apetezca, sin pensar que uno es mejor o menos malo que otro. Siempre y cuando, de verdad sea un consumo ocasional o esporádico, no tendrá consecuencias negativas sobre tu salud. Pero ¡OJO!

Consumo ocasional significa: pocas veces al mes. 29

Y ¿cuáles son los edulcorantes y cómo reconocerlos? Lo primero y más fácil de detectar, cuando veas un ultraprocesado de sabor dulce con un cartel grande que dice «Sin azúcar», sospecha. Pues ese sabor dulce ha de salir de algún sitio. (Esto suele ocurrir con postres lácteos, cereales, cacaos solubles, caramelos, refrescos…). De todos modos, te dejamos un listado de los edulcorantes más utilizados por la industria alimenticia para que los puedas reconocer.

EDULCORANTES MÁS UTILIZADOS Stevia Steviol Glucósidos de Steviol Aspartame Aspartmo Splenda Sucralosa Eritritol Ciclamato Xilitol Sacarina Manitol Tagatosa Acesulfame Acesulfamo K Jarabe de maltitol Sorbitol Neotamo Advantamo Alitamo

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En la compra mira la lista de ingredientes para asegurarte de que no lleva ningún tipo de edulcorante. No es necesario que mires la tabla nutricional, pues, en Europa, a día de hoy, no es obligatorio reflejar la cantidad de edulcorante.

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FALSO MITO NÚMERO 4

«La fruta tiene mucho azúcar»

32

El consumo de fruta y verdura influye positivamente en tu salud previniendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad o cáncer. Lo ideal es comer como mínimo tres raciones de fruta y dos de verdura cada día. Una ración aproximadamente son 150 g.

En España apenas el 11 % de la población consume la cantidad adecuada de fruta y verdura al día, solo el 37,8 % consume alguna fruta a diario y solo el 43 % alguna verdura. Si encima tienes instaurados antiguos falsos mitos sobre consumirla, ¡apaga y vámonos! Seguro que has oído muchas veces que la fruta engorda, que tiene mucho azúcar, que fermenta, que no se puede tomar por la noche o que es indigesta. Nada más lejos de la realidad.

• La fruta no puede fermentar en tu estómago, es científicamente imposible dado el pH tan ácido

que allí se genera con la digestión. Las bacterias o levaduras necesarias para que algo fermente mueren con este pH tan ácido.

• Las frutas no engordan, tienen pocas calorías y son todas nutritivas, nos alimentan y nos hidratan con su agua, fibra, hidratos, vitaminas y minerales. Por la noche, tienen las mismas calorías que por el día y también consumiéndolas antes, durante o después de comer.

• ¿La fruta tiene mucho azúcar? El azúcar presente en la fruta es azúcar intrínseco,

azúcar propio de la fruta (como ya vimos en el «Falso mito número 2»). Si consumes la fruta entera, a mordiscos, te proporcionará energía, saciedad, hidratación y nutrientes. Por tanto, el azúcar de la fruta entera no solo no debe preocuparte, sino que es la que debes tomar.

Sin embargo, existe una salvedad, se trata de los zumos de fruta, estos sí tienen mucho azúcar libre. Vamos a verlo con el ejemplo de la naranja, aunque es aplicable a todas las frutas:

1, 2 o 3 naranjas enteras = 0 g de azúcar libre

Zumo de 3 naranjas = 22 g de azúcar libre

Refresco de naranja = 12 g de azúcar libre

El zumo de naranja, aunque sea casero y recién exprimido, sí que tiene azúcares libres; de hecho, tiene los mismos o más que un refresco de naranja, por ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) incluye los zumos naturales en la categoría de azúcares libres a evitar.

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¿Cómo es esto posible? Si toda la vida hemos asociado beber zumo de fruta recién exprimido a un hábito saludable y un aporte maravilloso de vitamina C, ¿verdad? Pues no, debido a que al separar la fibra (pulpa) de los azúcares intrínsecos naturalmente presentes en la fruta, ingerimos los azúcares como libres, sueltos, nadie los sujetará y se absorberán de forma rápida por el organismo generando los indeseables picos de glucosa en sangre. Por el contrario, si los azúcares son consumidos agarrados a la fibra (masticando la fruta) les costará más soltarse y, por tanto, se absorberán más lentamente, proporcionando energía más eficaz y duradera. Además de por el azúcar libre, los zumos tampoco son recomendables por una cuestión de saciedad. Plantéate esta pregunta: ¿Cuántas naranjas enteras eres capaz de comer a bocados de una sentada? Lo más normal es que tu respuesta haya sido una o como mucho dos. Las calorías líquidas son las más peligrosas, dado que las ingerimos en pocos segundos y es fácil consumir más de lo que deberíamos. Cuando consumes un líquido, zumo en este caso, el inicio del proceso digestivo se retarda, nos saltamos las primeras etapas, como la masticación y, por tanto, también se retrasará el momento del aviso neurológico de saciedad. De este modo acabarás comiendo más de lo que en realidad necesitabas. La mayoría de los adultos ha perdido su equilibrio «apetito vs. saciedad» y no sabe, o no puede, escuchar los avisos hormonales que le da su cuerpo, o directamente sus hormonas dejan de funcionar correctamente al no saber ya cuándo o cómo actuar, ya que se come por inercia, porque toca o por hambre emocional (manteniendo una mala relación con la comida).

Resumiendo, quédate con esto: • A la fruta no le pongas horarios. • El mínimo de raciones de fruta a ingerir al día es tres, pero no hay máximo, puedes comer toda la fruta masticada que quieras.

• Puedes optar por el tipo de fruta que más te guste y también puedes comer más de una ración de la misma fruta al día.

• La fruta no engorda ni tiene azúcar libre si se come entera (masticada). • Los zumos, aunque sean caseros naturales, los batidos, las mermeladas o las compotas, no son consideradas ración de fruta y sí tienen azúcar libre.

• Las personas con diabetes, sobrepeso y obesidad también deben consumir un mínimo de tres raciones de fruta entera al día.

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Nota: Son poquísimas las personas que deben eliminar algún tipo de fruta y casi siempre por alergia. Otras deben limitarla por intolerancia o algún tratamiento médico, pero en la mayoría de los casos estas restricciones son temporales. En numerosas ocasiones, alguien cree que una fruta, o frutas determinadas, le sientan mal. Lo habitual es que la culpable no fuese la fruta, realmente es una consecuencia de un problema de inflamación intestinal que está generando mala absorción de algunos nutrientes como la fructosa o el sorbitol. Este problema se trata médica y nutricionalmente y, en la gran mayoría de los casos, la persona puede volver a consumir fruta.

En la compra interesa que llenes tu cesta de mucha fruta fresca, mejor de temporada y sin envasar en plásticos, para que además de saludable, sea más económica y sostenible medioambientalmente.

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FALSO MITO NÚMERO 5

«Los lácteos son imprescindibles para tener suficiente calcio»

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Hemos decidido poner el mito del calcio, pero bien podríamos hablar del falso mito que dice que la leche es prácticamente un veneno y que una vez que dejamos de ser lactantes, nuestro cuerpo ya no la debería ingerir nunca más.

A partir de los doce meses la leche y los derivados lácteos son un alimento más, y, como el resto, no son imprescindibles ni obligatorios. Pero si te gustan y te apetecen, debes saber que los únicos que deberías consumir a diario son: leche (de vaca, cabra, oveja o mezcla) y que sean leche de verdad, no preparados lácteos, ni leches de crecimiento, ni de continuación, ni número 3), también puedes tomar quesos frescos (ya que son los más bajos en sal y grasas saturadas) o yogures naturales, y naturales significa: sin trocitos, sin sabores, sin colores, sin azúcar y sin edulcorante. Los lácteos deben estar pasteurizados o ultrapasteurizados (UHT) para eliminar bacterias (Salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter). No es buena opción consumir leche o quesos crudos, es especialmente peligroso en niños, embarazadas y personas inmunodeprimidas. Los bebés a partir de los nueve o diez meses pueden empezar a tomar pequeñas porciones de yogur natural o queso fresco pasteurizados. También es importante saber cuántos lácteos deberías comer, si decides consumirlos. No más de dos raciones al día, por supuesto, de los citados lácteos saludables (y no más, como nos hacen creer anuncios o asociaciones patrocinadas por marcas de lácteos).

Y, ¿cuánto es una ración de lácteo?

1 ración = 2 yogures de 125 g cada uno

1 ración = 250 ml de leche

1 ración = 100 g de queso fresco

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Centrémonos en el calcio, mineral más abundante en el organismo, imprescindible para la formación de estructuras óseas, también para la formación de los músculos y la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y que ayuda a fluir la sangre y a liberar hormonas. En la infancia y adolescencia, se forman los depósitos de calcio, es una etapa crucial. Podríamos pensar que si no se consumen lácteos, los niños no obtendrán el suficiente calcio. Pero es que la absorción y fijación de calcio no depende solo de cuánto calcio consumamos, sino que también depende, por ejemplo, del aporte de Vitamina D (cuya fuente principal es la exposición solar y no la comida) o del nivel de actividad física (a mayor actividad, mayor absorción y fijación, y viceversa). Y en el caso de los lácteos, pasarse a los lácteos sin lactosa por cuenta propia o retirársela a los niños sin diagnóstico que lo exija (algo muy típico hoy en día), tampoco es una buena opción, ya que la absorción de calcio aumenta con la presencia de lactosa. Los lácteos saludables suponen una fuente importante de calcio, pero no la única. Tienen la ventaja de ser productos asequibles económicamente, fáciles de encontrar y que suelen gustar. Por ello, hasta los doce años de edad sería adecuado consumir dos raciones de lácteos enteros al día. Y de los doce años en adelante se podría pasar a consumir enteros, semidesnatados o desnatados en función del resto de la dieta de cada persona. Si prefieres, por los motivos que sean, no consumirlos, puedes encontrar buenos aportes de calcio en los siguientes alimentos.

Alimentos con gran aporte de calcio: • Verduras como las espinacas, el brócoli, el nabo, el kale o las acelgas tienen una biodisponibilidad de calcio elevada.

• Algunos pescados, sobre todo los que se comen con espinas, como las sardinas o las anchoas.

• Las legumbres, en especial la soja y sus derivados, pero también los cacahuetes, las alubias y los garbanzos.

• Las semillas como el sésamo o su pasta, el tahín, y en los frutos secos, en especial en las almendras.

• Cada vez hay más productos enriquecidos con calcio, como algunas bebidas o yogures

vegetales (que no sustituyen a la leche respecto a su composición, pero que pueden tener un buen aporte de calcio). En todo caso, habrá que elegirlos sin azúcar, edulcorantes, ni aceites de mala calidad añadidos.

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Nota: En cualquier caso, el déficit de calcio no es una patología frecuente en España, ni siquiera en población vegana, que no consume ni lácteos ni pescados, por lo que no es algo que deba preocuparte más allá de llevar una dieta saludable y equilibrada.

En la compra mira siempre primero la lista de ingredientes y comprueba que los yogures no lleven azúcar ni edulcorante. Luego puedes ir a tabla nutricional y comprobar que la cantidad de azúcar no supere los 5 g por cada 100 g (no es azúcar añadido, es la lactosa del propio yogur). En el caso de los quesos frescos no deben pasar de 1,5 g de sal, ni de aproximadamente 13 g de grasa saturada por cada 100 g de producto y cuanto más bajos sean estos dos valores mejor.

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FALSO MITO NÚMERO 6

«Los integrales son para quien quiere adelgazar»

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Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta, tanto es así, que son los responsables de proporcionarte energía, la almacenan, conservan proteínas, participan en el metabolismo de los lípidos y construyen macromoléculas, entre otras cosas. Ningún alimento es solo hidrato de carbono o solo proteína o solo grasa, pero donde mayoritariamente están presentes los carbohidratos es en las frutas, las verduras, los cereales, los tubérculos y las legumbres. Todos ellos, alimentos que deberías incluir en gran cantidad en tu dieta. Entonces ¿por qué se han demonizado tanto durante años? El problema es que la mayoría de los ultraprocesados son ricos en hidratos de carbono no saludables: azúcares libres y harinas refinadas, los cuales sí deberías eliminar o limitar en tu vida. Y, al final, han pagado el pato los hidratos saludables como la patata, el arroz integral o el pan integral.

Pero, ¿Sabes realmente qué significa que un cereal esté refinado o sea integral? ¿Por qué se recomienda comer todo integral? Todos los cereales son plantas que producen semillas en forma de granos y que se cultivan para la producción de alimentos de personas o ganado (harinas, panes, pasta, etc.). Trigo

Espelta

Arroz

Centeno

Maíz

Cebada

Avena

Teff

Todos los cereales poseen tres capas • Salvado: la capa más rica en fibra dietética insoluble. • Endospermo: la capa media rica en hidratos de carbono simples y complejos como el almidón.

• El germen: el embrión o parte reproductiva, es rico en lípidos, vitaminas y minerales.

Cereal Integral

Cereal Refinado

Salvado Endospermo Germen

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En el proceso industrial de molienda de los cereales, habitualmente se eliminan tanto el salvado como el germen, dejando exclusivamente el endospermo y obteniendo así lo que comúnmente se conocen como harinas blancas o cereal refinado. Estas harinas al ser consumidas sin su fibra (presente en el salvado) liberarán en nuestro organismo sus hidratos de carbono simples de forma rápida, generando indeseables picos de glucosa en sangre. Por el contrario, en las harinas o cereales integrales, la fibra del salvado sujeta a estos hidratos y el proceso se ralentiza. Es algo muy parecido a lo que ocurre con el azúcar libre. Además, las blancas, serán harinas menos nutritivas, nos saciarán menos y nos aportarán menos nutrientes al ser despojadas de salvado y germen. Aumentar el consumo de fibra previene enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

NIVEL DE GLUCOSA EN SANGRE Mayor subida

Pan blanco

Menor subida Pan integral

1ª HORA

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2ª HORA

El cereal integral es más recomendable y nutritivo porque conserva sus tres capas, está íntegro = COMPLETO

En el supermercado y también en la panadería comprueba que en la lista de ingredientes siempre aparezca la palabra «integral» detrás de cualquier tipo de harina, pan, arroz o pasta. En los panes, tras la palabra integral aparece el porcentaje de la misma, asegúrate que es 70% o superior. Únicas excepciones: quinoa, amaranto y trigo sarraceno que son seudocereales y son integrales por defecto.

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FALSO MITO NÚMERO 7

«Las grasas son malas»

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Este falso mito nace de un desconocimiento profundo en nutrición.

Primero, porque las grasas son absolutamente necesarias para el organismo (sus funciones van desde la absorción y transporte de vitaminas, regulan procesos hormonales, producen energía, son aislantes, crean y mantienen estructuras y tejidos, entre otras muchas)

y, segundo, porque no todas las grasas son iguales. Para no liarte, dejemos aquí a modo de esquema cuáles son las grasas más o menos interesantes:

Monoinsaturadas (Omega 9)

Aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra (AOVE)

GRASAS INSATURADAS Poliinsaturadas (Omega 3 y 6)

Consumir mucho

Pescados azules, semillas, frutos secos, aguacate, huevo

GRASAS SATURADAS

Leche, mantequilla, queso, carnes grasas, ultraprocesados, aceite de coco

Consumir poco

GRASAS TRANS O HIDROGENADAS

Margarina, ultraprocesados

No consumir

De hecho, un adulto medio debe consumir el 30 % de su ingesta diaria a partir de grasas. Y de ellas, como máximo el 10 % podrían ser de tipo saturadas, por lo que el 20 % o más de tu ingesta diaria tendría que basarse en grasas insaturadas. Y de grasas trans mejor no consumir casi nada o nada.

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¿Qué alimentos ricos en grasas deberías consumir y cuánto? • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS. De entre los alimentos ricos en grasas insaturadas, los frutos secos (sin sal ni aceites añadidos) son una opción fantástica para incluir a diario en tu dieta. El consumo regular de un puñado de unos 30 g disminuye el riesgo cardiovascular. También son interesantes las semillas (una cucharada rasa diaria como máximo).

• PESCADOS AZULES. Por su altísimo aporte de Omega 3, conviene consumir pescados azules entre una y dos veces a la semana. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el bonito, la melva, los boquerones o la trucha son algunos de ellos. Algunos pescados azules grandes, por su contenido en metales pesados como el mercurio, no son recomendables para niños, embarazadas y lactantes: lucio, atún rojo, emperador y cazón. Recomendación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

• AGUACATE Y ACEITUNAS. Ambos son fuentes interesantes de grasas poliinsaturadas, aunque ojo con las aceitunas, pues tienen exceso de sal y muchas llevan aditivos innecesarios como los potenciadores de sabor.

• HUEVO. La yema de huevo es rica en grasas, entre otros nutrientes, un 65 % de ellas son poliinsaturadas. Un adulto puede consumir siete huevos grandes a la semana y un niño cinco. Veremos todo esto en el «Falso mito número 9».

• ACEITES. Los más interesantes a nivel nutricional son, sin duda, el aceite de oliva virgen (AOV) y el virgen extra (AOVE), cuya composición es prácticamente en su totalidad grasa monoinsaturada (como el omega 9). Dedicaremos el siguiente falso mito a los aceites.

En Europa no es obligatorio reflejar en la tabla nutricional las grasas insaturadas ni las trans, solo las saturadas. Lo que puedes hacer es asegurarte de que solo aparezcan grasas de buena calidad como AOV, AOVE o aceite de girasol alto oleico. Y que no ponga las palabras «grasa hidrogenada», «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», «grasas trans» o «grasa interesterificada».

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FALSO MITO NÚMERO 8

«El aceite de oliva es mejor que el de girasol»

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Te sorprenderá leer esta afirmación y, sobre todo, teniendo en cuenta que decimos que es un falso mito. Pues efectivamente así es, el aceite de oliva, así a secas, y sin apellidos, es un aceite refinado, con una calidad nutricional muy similar a la del aceite de girasol.

Hemos decidido dedicar mención aparte al aceite a la hora de hablar de las grasas porque supone un gran falso mito por sí solo. Cuando hablamos del aceite de oliva virgen (AOV) y del aceite de oliva virgen extra (AOVE), se trata de una variedad de aceites de oliva que tienen la peculiaridad de que han sido extraídos solo por medios mecánicos (prensando en frío las aceitunas); de este modo, conservan todos sus componentes y propiedades nutricionales. Son prácticamente todo grasas monoinsaturadas (las más saludables), contienen vitaminas E y K, minerales como calcio, potasio o hierro y unos potentes antioxidantes: los polifenoles, que bloquean el envejecimiento celular. En cambio, el aceite de oliva «a secas» (el que se denomina suave o 0,4), es un aceite refinado, sometido a varios procesos y a altas temperaturas, lo que lo hará de peor calidad nutricional, lo mismo ocurre con el aceite de girasol, el de maíz, el de canola (colza), o cualquier otro que sea refinado. Por ello el AOVE o AOV son las únicas grasas que deberías utilizar para aliñar y cocinar. Y sí, también para freír, aunque se recomienda no freír a menudo. Es normal que esto te sorprenda, ya que muchas personas utilizan aceite de oliva suave o de girasol para cocinar, precisamente porque porque creen que el proceso de cocinado estropeará el virgen o virgen extra (que además son más caros), pero en realidad ocurre todo lo contrario. Los antioxidantes que poseen estos aceites los protegen del calor estropeándose menos. De hecho, solo el virgen y virgen extra podrían reutilizarse para freír, aunque no más de tres veces. Para que te acuerdes quédate con esto:

El aceite de oliva debe tener apellidos, al menos uno «Virgen», o dos «Virgen Extra». Si no los lleva será refinado y de mucha peor calidad nutricional 49

Lo anterior aplica para el aceite tal cual, pero también para las conservas que son en aceite, por lo que será mejor seleccionar estas en AOV o AOVE y no las que ponga solo: «Con aceite de oliva».

Aceite de girasol alto oleico El caso particular de aceite de girasol alto oleico, es muy curioso. Es un aceite refinado y hecho a partir de semillas de girasol. Posteriormente, se le agrega ácido oleico (omega 9) hasta llegar a una proporción muy interesante, tanto es así que este tipo de aceite sería más recomendable que el aceite de oliva a secas.

Aceite no refinado de girasol y de aguacate Existen algunos aceites prensados en frío (no refinados) de girasol o de aguacate que no estarían mal a nivel nutricional, pero siempre seguirá siendo mejor el AOV o AOVE. Estos aceites son difíciles de encontrar, más caros y en el caso del de aguacate menos sostenible ambientalmente.

Aceite de coco Un apunte sobre el aceite de coco prensado en frío, que está muy de moda (y mal llamado «virgen», ya que esta catalogación solo es válida para el de oliva): este aceite es prácticamente todo grasa saturada y debe ser consumido de forma ocasional. Por ejemplo, como sustituto de la mantequilla en algún postre por la textura interesante a nivel culinario que se obtiene, pero no puedes considerarlo una opción saludable, ni de consumo diario.

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Te dejamos a continuación un ranking con los aceites ordenados de mejor a peor:

EL RANKING DE LOS ACEITES TOP 1 AOVE (Aceite de oliva virgen extra)

TOP 2 AOV (Aceite de oliva virgen)

TOP 3 Aceite de girasol alto oleico

TOP 4 Aceites no refinados de aguacate, girasol

TOP 5 Aceite de oliva

TOP 6 Aceite refinados de girasol, arroz, maíz, colza (canola)

TOP 7 Aceite de coco prensado en frío

TOP 8 Aceite de coco y palma refinados

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FALSO MITO NÚMERO 9

«El huevo aumenta el colesterol malo»

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De nuevo, estás ante un falso mito que parte de un error básico en nutrición. No existe lo que comúnmente llamamos «colesterol bueno» y «colesterol malo». Colesterol solo hay uno, es un tipo de grasa necesaria en tu organismo para crear las membranas celulares, formar hormonas y absorber calcio, entre otras cosas. Una parte del colesterol lo genera tu organismo y otra parte tienes que conseguirlo a través de la alimentación. El colesterol solo se encuentra en alimentos de origen animal y el huevo es un alimento muy rico en este tipo de grasa, en particular su yema. Lo que debe haber en tu organismo es un equilibrio entre los transportadores de colesterol para que no se acumule en las arterias, pero este equilibrio no solo depende de tu alimentación, sino que influyen en él factores genéticos, el peso corporal y la actividad física que realices. El mal llamado «colesterol bueno», el HDL (High-density lipoprotein) recoge el exceso de colesterol de la sangre y lo lleva al hígado y el mal llamado «colesterol malo» LDL (Low-density lipoprotein) lo coge del hígado y lo lleva por todo el cuerpo para ser utilizado en las células. Si no están equilibrados y el LDL está muy alto y el HDL muy bajo, a este último no le da tiempo a recoger tanto colesterol y se puede ir acumulando en las arterias generando problemas de salud (aterosclerosis y problemas cardiovasculares). Muchos estudios han investigado directamente la relación entre consumir huevo y las enfermedades cardiovasculares, y no se han encontrado asociaciones entre ambas. Por todo ello, en el año 2000 la American Heart Association modificó sus recomendaciones dietéticas, permitiendo recomendar la toma de un huevo grande al día en adultos y unos cinco a la semana en niños. Resulta, además, que la mayoría de los alimentos que contienen colesterol también son ricos en grasas saturadas, pero concretamente el huevo no lo es, ya que este tiene mayor contenido de grasas insaturadas que de saturadas y por ello el colesterol del huevo tiene menor efecto sobre el colesterol en sangre (como vimos en el «Falso mito número 7», de sus grasas totales, el 35 % son grasas saturadas y el 65 % insaturadas).

Entonces ¿hay alimentos que influyen en que nuestros niveles de colesterol en sangre aumenten de forma peligrosa? Sí, los azúcares libres, las grasas saturadas y los ácidos grasos trans son corresponsables de este aumento. Un motivo más para restringir estos alimentos en tu dieta.

En la compra fíjate en el código impreso en los propios huevos, que éste comience por 0 o 1 para que sean gallinas ecológicas o camperas criadas en semilibertad y no en jaulas y sin luz. Esto hará que sean huevos más nutritivos y ambientalmente más respetuosos.

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FALSO MITO NÚMERO 10

«Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo»

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No hay una cantidad de comida correcta, ni existe un horario perfecto para distribuir las comidas, ni siquiera un número de comidas ideal para la salud. Hay a quien le sienta bien comer tres veces al día y quien necesita comer seis. Como todo, en nutrición, hay que personalizar. Incluso la misma persona puede cambiar sus hábitos o rutinas a lo largo de su vida varias veces. El desayuno no es obligatorio, ni es la comida más importante del día. Aquí, lo realmente importante es aprender a distinguir el hambre real del hambre emocional y comer alimentos saludables en función de nuestras necesidades y de nuestros gustos. Esto es algo muy complejo hoy en día, bombardeados para comer a todas horas y, sobre todo, malcomer, pero se consigue. Podríamos incluir aquí también el falso mito de que hay que comer de todo, pues ningún alimento, por sano que sea, es obligatorio o imprescindible. Salvo el agua, pero que en realidad no es un alimento. Y que, por cierto, también se puede consumir cuanta y cuando se quiera. El agua sola nos daría para un mito entero, pero puedes quedarte con esto (como nos pasaba con la fruta): ¡Al agua tampoco le pongas horarios! Como vimos anteriormente, la mayoría de los adultos ha perdido su equilibrio «apetito vs. saciedad» y come por inercia, porque toca, o por hambre emocional (manteniendo una mala relación con la comida), cuando en realidad deberíamos saber escuchar las señales neurológicas de nuestro cuerpo. De aquí la importancia de respetar en los niños pequeños sus ritmos naturales de apetito y saciedad. Desde su nacimiento y en la etapa de la alimentación complementaria, existen estrategias que lo facilitan, como: la lactancia materna en exclusiva y a demanda (si, en su defecto, se da fórmula, también debe ser a demanda), utilizando métodos como el Baby Led Weaning (BLW) de autorregulación del apetito, sin obligar a comer, sin chantajear, sin premiar, sin distraer y sin pensar que deben comer cantidades concretas en cada ingesta. Recuerda que cada niño es diferente.

Los padres ponen la calidad y los niños eligen la cantidad Te será mucho más fácil seguir una dieta saludable si la basas en alimentos que te gusten, aunque esta sea más repetitiva. A menudo papás y mamás se quejan de que su hijo solo come determinadas frutas o verduras, no pasa nada, lo importante es consumirlas. Los gustos van cambiando en los niños y también en los adultos. La recomendación aquí es variar el tipo de receta y presentación, seguir ofreciendo alimentos saludables y, sobre todo, dar ejemplo consumiendo y comprando alimentos saludables delante de los niños. Dicho lo anterior, las rutinas sí son importantes en tu día a día, esto es algo que ves claramente cuando tienes niños pequeños (respetas sus siestas, sus horas de calle, de comidas…), pero luego creces y crees que las rutinas ya no son necesarias… ¡¡¡Gran error!!! Tu organismo agradece enormemente que sigas unos horarios similares cada día: para las ingestas, para el ejercicio, para el descanso, las evacuaciones, etc. Tal y como si se tratase de una máquina, deberías proporcionarle la energía necesaria, buena y justa, respetando sus ritmos de trabajo.

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FALSO MITO NÚMERO 11

«Cuantas más vitaminas y minerales mejor»

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Detrás de esta falsa afirmación se esconden intereses profundos; en este caso, no solo de la industria alimenticia, sino también de la farmacéutica. El 75 % de los españoles toma algún tipo de suplemento alimenticio con supuestos beneficios sobre la salud. El mercado de los complementos alimenticios genera en España y Portugal unos ingresos anuales de cuatrocientos millones de euros y va en aumento (Dato 2022). No es cuantas más vitaminas y minerales mejor, el exceso puede causar problemas graves de salud exactamente igual que el déficit. Necesitamos la cantidad que necesitamos, ni más ni menos. Y esa cantidad, ya sea de Vitamina C, Vitamina A, del grupo B, de hierro, de calcio, de magnesio… la absorbemos sin problemas de los alimentos contenidos en una dieta saludable. Por tanto, la suplementación externa general no sería recomendable, salvo contadas excepciones:

• La población española debe consumir sal yodada, poca, pero que sea de este tipo, para prevenir problemas tiroideos.

• En España se consume el doble de sal de la necesaria, a diferencia del azúcar libre, sí

necesitamos sal, pero tan solo unos 5 g al día y que sea yodada. Salvo recomendación médica puntual y personalizada. Una estrategia muy efectiva para reducir la cantidad de sal en la dieta (minimizando así problemas de hipertensión, aterosclerosis y cardiacos) es usar especias y hierbas aromáticas.

• La población vegana y vegetariana debe suplementarse con Vitamina B12 (25-100 mg al día o 1000 mg una vez a la semana).

• Embarazadas, lactantes y mujeres buscando embarazo deben suplementarse con ácido fólico (Vitamina B9) y yodo. 400 mcg de B9 y 200 mcg de yodo.

• Bebés a término, desde su nacimiento hasta los seis meses, deben suplementarse con

Vitamina D (400 Ul/día); a partir del sexto mes las recomendaciones son individualizadas, pero si continúa la lactancia materna se continuará la suplementación hasta los doce meses. Precisamente se suplementa para absorber y guardar bien el calcio, como vimos en el «Falso Mito Número 5».

• Resto de casos, solo bajo prescripción médica, basada en datos fiables. Te ponemos un

ejemplo: que te salgan valores de hierro alterados en analítica de sangre y tu médico decida, tras revisar tu historial, prescribirte un suplemento de hierro. Este será y debe ser un medicamento aprobado por la Agencia Europea del Medicamento (EMA), con la seguridad que eso aporta. No es aconsejable recurrir al primer compuesto natural que lleva hierro que nos recomienden en el herbolario o la farmacia.

Lo comentado respecto a las vitaminas y minerales es extensible a los suplementos de hierbas, aceites esenciales, colágeno, triptófano, proteínas, batidos y barritas «de gimnasio», pre y probióticos, etc. Muchos de ellos no son necesarios en ningún caso, ya que no han demostrado sus supuestos beneficios, y otros solo se consumirán, como hemos dicho, pautados por un médico.

Es irresponsable y peligroso suplementarte por tu cuenta y además supone un gasto innecesario

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FALSO MITO NÚMERO 12

«Para estar sano hay que seguir la dieta X»

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Cuando una dieta tenga nombre propio… ¡¡¡HUYE!!! A lo largo de los años, van proliferando las llamadas «dietas milagro», son aquellas que prometen perder peso o encontrarse bien de forma rápida, fácil y sin esfuerzo… Y también son aquellas con las que se enriquecen malos profesionales a costa del deseo de gran parte de la población por verse o estar en «el cuerpo perfecto». Algunas de ellas son la dieta paleo, la keto, la del grupo sanguíneo, la cetogénica, la Atkins, la Dukan, el ayuno intermitente, la disociada, la de la alcachofa o cualquier otra. Todas comparten el no haber demostrado científicamente ninguno de los efectos que prometen y, en cambio, todas ellas sí han demostrado alejarnos de lo que es, en realidad, comer de modo saludable como estilo de vida. Por desmontar algunas, piensa en algo que ya has aprendido leyendo este libro: todos los alimentos son mezcla de nutrientes (hidratos, grasas, proteínas, minerales, vitaminas o agua), por tanto, cuando te digan, por ejemplo, que es una dieta donde no se pueden mezclar las proteínas con los hidratos de carbono, tan solo piensa si eso tiene sentido. En las dietas keto, cetogénica o paleo, se consumen altas cantidades de carne, en especial roja, de grasas y poco o nada de legumbres y cereales. Esto se basa, según quien la defiende, en comer como lo hacían nuestros ancestros en la prehistoria, ¡nada menos! Una vez más, estas afirmaciones van en contra de las evidencias científicas y arqueológicas. Lejos de las caricaturas de cavernícolas con trozos de carne, los hombres de las cavernas se alimentaban básicamente de raíces, semillas, granos y frutos. Con suerte, de vez en cuando y según la época, cazaban algún animal, a repartir entre todo el poblado y a comérselo todo, puesto que no se podía conservar. Así es que, lo sentimos, pero esta dieta tampoco cuela. Ahora está en auge el ayuno intermitente, ¡ya pasará de moda! El ayuno natural del ser humano ya lo haces y probablemente ni te has dado cuenta. Si cenas a una hora temprana, lo cual sería lo recomendable para que tu cuerpo a la hora de acostarse no esté pendiente de hacer la digestión, sino de descansar, cuando te levantes y DES-AYUNES romperás ese ayuno natural y lógico que fácilmente puede ser de unas diez o doce horas, más que suficiente. Lo que sí ha demostrado esta dieta es potenciar o desencadenar trastornos de la conducta alimenticia. Mención especial se merecen las dietas que utilizan en su reclamo la palabra natural, o que intentan venderte productos naturales para complementar tu dieta, que no te engañen:

Natural no es sinónimo de saludable Cuando veas publicidad o alguien te hable de la nueva dieta de moda, piensa en esto:

1 ¿Tiene una duración limitada en el tiempo (lo que comúnmente llamamos hacer una dieta o estar a dieta durante unas semanas o pocos meses)?

2 ¿Conlleva una restricción calórica importante o elimina o reduce drásticamente grupos de alimentos?

3 ¿Promete que perderás peso, te curarás o similar? Si la respuesta es sí a alguna o varias de estas preguntas… ¡¡¡HUYE!!!

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FALSO MITO NÚMERO 13

«Cuando cocinas con vino, el alcohol se evapora»

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Pues no, el alcohol no se evapora por completo con el cocinado Cocinar produce una reducción, pero no su total eliminación y en algunos casos se mantiene mucha cantidad de alcohol.

El tipo de técnica culinaria y tiempo de cocinado incide en la pérdida de alcohol. Estos son los porcentajes que se quedan en los alimentos, según el tipo de cocción.

• Añadido a un líquido hirviendo (como sopa): 85 %. • Flameado (como en los postres): 75 %. • Horneado o cocción de 25 minutos: 45 %. • Horneado o cocción de 1 hora: 25 %. • Horneado o cocción de 2 horas: 10 %. Ninguna cantidad de alcohol es saludable. El alcohol es una droga depresora del sistema nervioso central que inhibe progresivamente las funciones cerebrales. Es la droga más consumida y aceptada por la sociedad, pero debería ser considerado como un tóxico que crea adicción.

Bebidas que tienen alcohol: • Bebidas fermentadas: kombucha, cerveza 0,0, cerveza sin, cerveza, vino blanco, vino tinto, sidra, champán, cava, etc.

• Bebidas destiladas: pacharán, orujo, whisky, tequila, ginebra, ron, etc.

En determinados grupos de población, como embarazadas, lactantes y niños, es especialmente importante saber que la cantidad segura de alcohol a consumir es cero patatero, ni una gota.

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¿Por qué se dice que es cardiosaludable? Pongamos un ejemplo: Los antioxidantes de las uvas (fruta con la que se hace el vino) son interesantes a nivel nutricional, pero para beneficiarnos de ellos no es necesario tomar alcohol, podemos, simplemente, comer uvas. El problema es que promocionar el consumo de uvas no sale tan rentable como bombardearnos con que el consumo moderado de alcohol es beneficioso.

Es importante tener en cuenta otros efectos negativos del alcohol, como: Engorda, pero no alimenta (tiene siete calorías por gramo y aumenta la producción de grasa en el organismo) Eleva la presión arterial Mayor riesgo de accidente cardiovascular y cerebrovascular Accidentes Lesiones Intoxicación Abortos Enfermedades del hígado Problemas digestivos Problemas de aprendizaje y memoria Problemas de salud mental como ansiedad Dependencia Depresión Su relación con muchos tipos de cáncer es directa

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El consejo de la OMS es: «Cuanto menos alcohol, del tipo que sea, mejor».

Mención especial al vinagre de vino blanco, que puede contener hasta un 1,5 % de alcohol, pero dado que lo habitual es aliñar con pequeñas cantidades del mismo, el alcohol ingerido sería prácticamente despreciable. No obstante, en preparaciones como un escabeche, sí habría que tenerlo en cuenta, siendo más recomendable en todos los casos el vinagre de manzana que no puede superar 0,5 % de alcohol.

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FALSO MITO NÚMERO 14

«El café debe ser negro y amargo»

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¿Sabes cuál es la diferencia entre café natural y café mezcla? El café natural es el que se compone de granos de café tostados y molidos. Es un café más suave en color y sabor. El café mezcla no es otra cosa que mezcla de café de tueste natural con café torrefacto, el que se ha mezclado con azúcar para tostarlo, creando una capa quemada. Da como resultado un café muy negro y amargo, al que es más fácil que sientas la necesidad de agregarle azúcar o edulcorante.

¿Por qué se hace esto? Pues porque al tostarlo con el azúcar se crea una capa que permite que se conserve más tiempo, pero también se quema, dando ese sabor característico de café muy fuerte, amargo y de color muy negro.  Es más barato de producir y se suelen utilizar peores variedades de café para hacerlo. Esto tuvo sentido en la posguerra española, pero hasta hoy hemos heredado la costumbre de tomar este café que no es saludable. El azúcar al quemarse en la superficie del café genera acrilamida, una sustancia que, a determinadas dosis, es cancerígena. Dentro de Europa, en la mayoría de países, está prohibido comercializar café torrefacto. España y Portugal son de los pocos que lo siguen haciendo.

En el 90 % de bares, restaurantes y cafeterías ponen café mezcla. En cualquier caso, muchas personas consumen más cafeína de la recomendada, aunque esta provenga de café de tueste natural. La cantidad máxima de café recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sería de tres tazas al día (unos 200 mg de cafeína). Y decimos café, pero aquí entraría también cualquier tipo de té, mate o similar. Los niños pequeños (menores de doce años) no deben tomar café ni té y, dado que existen pocos estudios fiables sobre datos para embarazadas, este sector de la población debería reducir un poco su consumo respecto a la población en general, además de consultar con su médico especialista su caso particular por si fuera necesario eliminar la cafeína del todo.

Cuando vayas a comprar, fíjate en que sea café 100 % de tueste natural, ya sea grano, molido, soluble, cápsulas o descafeinado. Que no ponga mezcla ni torrefacto.

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Flexibilidad

NUTRICIONAL

Tras todo lo que acabas de ver, parece que en tu familia nunca podáis tomar un dulce, unas patatas fritas o una copa de vino. Tranquilidad, esto no es así. Lo realmente importante es que hayas aprendido que tu dieta habitual debe basarse en alimentos (materias primas) que puedes complementarla con buenos procesados y que, de vez en cuando, de forma ocasional, puedes comer ultraprocesados, azúcar o alcohol, pero sabiendo que no son saludables. Si la mayor parte del tiempo, pongamos el 80-90 %, comes de forma saludable, haces ejercicio regularmente, descansas de forma adecuada y prestas atención a tus emociones, que comas puntualmente algo malsano no solo no va a afectar de forma negativa en tu salud (sería despreciable), sino que forma parte de lo que llamamos flexibilidad nutricional, y es algo que, de hecho, ayuda a mantener en el tiempo los buenos hábitos, al no sentirte tan presionado o ansioso respecto a la comida.

Pero ¡ojo! ¿Qué significa ocasional o esporádico? Porque aquí es fácil que tiendas al autoengaño, y cuando analizamos en profundidad vemos que tu consumo de, por ejemplo, galletas es semanal y esto ya no sería ocasional, sería más correcto decir que se pueden consumir productos malsanos pocas veces al mes. El objetivo es que ese día que consumas alimentos o bebidas malsanas, porque te apetece o te da la gana, lo disfrutes sin culpa, sabiendo que no son saludables, pero que la mayor parte del tiempo lo estás haciendo bien y que te cuidas por salud. Pero igual o más peligroso que la culpa es consumir algo pensando que es fabuloso, mágico o sanador, como suele ocurrir con los zumos de frutas, los productos bío, los 0,0, los suplementos alimenticios o los superalimentos que, como ya hemos visto, en la mayoría de los casos, no dejan de ser reclamos publicitarios. En los últimos años, también se ha dado mucha más importancia a la nutrición y algunas personas se obsesionan demasiado con este tema. Por ello, lo ideal es que este libro se tome como guía de las bases a seguir y como fuente de conocimiento en materia de nutrición, pero no se trata de seguir al cien por cien cada indicación, nadie lo hace perfecto y no debes preocuparte por eso. De hecho, nuestro objetivo es que hayas aprendido algunas cosas, y a partir de ahí que hagas lo que quieras, pero con conocimiento y sin engaños. En especial, las familias con niños a su cargo tienen la responsabilidad de educar en un estilo de vida saludable. Para ello, es imprescindible entender que esto nunca se hace siendo excesivamente estrictos, ni juzgando o catalogando la comida de buena o mala, ni castigando o premiando con comida, sea esta sana o no, ni obligando a comer y, por supuesto, jamás se debería juzgar o criticar el físico de las personas.

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Menú GUÍA

APRENDE A USARLO Ahora que ya sabes distinguir los principales falsos mitos nutricionales, hemos pensado en facilitarte la vida un poco más, para que puedas, de manera muy sencilla, componer tus propios menús saludables todo el año. Además, son aptos e ideales para toda la familia. Para ello, te ofrecemos un menú «tipo» para una semana. Esta será la base sobre la cual podrás componer tus propios menús perfectamente equilibrados. Si te fijas en el menú guía, verás que cada día de la semana está compuesto por cinco ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y que cada ingesta va acompañada de un icono de un color determinado (hay seis iconos diferentes), que te servirá para saber el ingrediente principal que te toca. Pero para que no sea un menú cerrado en el que no puedas elegir y para que tengas la posibilidad de variarlo tanto como quieras, el color del icono te indica, también, la parte del libro a la que debes dirigirte para seleccionar una de las diez recetas de cada tipo que hemos ideado para ti. 10 RECETAS DE VERDURAS

10 RECETAS CON LEGUMBRES

10 RECETAS CON CARNE

10 RECETAS CON HUEVO

10 RECETAS DE PESCADO

10 RECETAS PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS

Tan solo debes de seguir estos pasos:

• Elige un día de la semana. • Selecciona la ingesta (desayuno, media mañana, comida, merienda o cena). • Mira el color asignado a esa ingesta y busca en el apartado de recetas ese color en cuestión. • Elige, de entre las diez opciones, la receta que más te guste o se ajuste a los ingredientes que tienes en casa.

• Continúa haciendo lo mismo con el resto de ingestas y días, elaborarás así tu propio menú semanal.

No obstante, para facilitarte la labor y que vayas aprendiendo a crear tus propios menús y a combinar las recetas, al final de este libro, y a modo de ejemplo, tienes cuatro menús ya elaborados con este mismo procedimiento. Si te es más cómodo también puedes descargarlos escaneando el código que viene en cada menú y así podrás imprimirlos y colgarlos en tu cocina para tenerlos a mano.

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DESAYUNOS, MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS En el menú guía se especifica claramente lo que sería un desayuno, media mañana o merienda saludable. Partiendo de la base de que ninguna de estas ingestas es obligatoria (ya desmentimos este falso mito), si es que quieres desayunar lo ideal sería no incluir ultraprocesados. A modo de desayunos básicos, se han puesto tres ejemplos, pero en realidad cualquier alimento saludable sería bienvenido por la mañana, al igual que no tomar nada.

SI DECIDES DESAYUNAR y tomas café, recuerda elegirlo siempre de tueste natural y mucho mejor si no le agregas ningún endulzante. Si te gusta y quieres tomar tostadas, recuerda elegir pan integral. Éste lo puedes acompañar de AOVE, tomate, queso fresco, huevos, crema de frutos secos, aguacate, hummus, pollo, etc. También puedes tomar té, infusiones, leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos con copos de avena o cereales integrales sin azúcar. Y también sería bueno optar por yogur natural con fruta, semillas o frutos secos. Una o varias piezas de fruta enteras siempre serán bienvenidas (recuerda que deben consumirse a mordiscos).

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QUE UN

MENÚ GUÍA DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AGUACATE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

+ FRUTA

+ FRUTA

+ FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

COMIDA

MERIENDA

CENA

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JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) +

LECHE (CAFÉ/TÉ) +

+ FRUTA

+ FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

+ FRUTA

+ FRUTA

+ FRUTA

+ FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

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Recetas

Las verduras deben ser las protagonistas de los platos de tus ingestas principales del día (normalmente comida y cena) suponiendo, como mínimo, el 50 % de cada una de ellas. Por este motivo, todas las recetas que verás a continuación tienen una proporción muy alta de verduras. No obstante, para no quedarte corto y asegurarte la suficiente ingesta de vegetales, la recomendación sería agregar en comida y cena una ensalada fresca en la que predomine la verdura cruda, o un puré o crema fría en los que predomine la verdura cocinada. Lo ideal sería alternarlos, por ejemplo, ensalada de hoja verde, tomate y zanahoria en la comida y puré de calabacín en la cena.

50% VERDURAS

Te dejamos aquí la composición del plato saludable como orientación para ir entendiendo cómo organizar tus comidas y cenas.

Plato

SALUDABLE 76

25%

CEREALES INTEGRALES Y TURBÉRCULOS Bebe agua

Aliña y cocina solo con aceite de oliva virgen o virgen extra

25%

PROTEÍNAS VEGETALES O ANIMALES

Una vez explicado esto, a continuación, encontrarás las recetas organizadas por pestañas de colores. Hay seis colores que corresponden a los alimentos con los que vamos a completar la ingesta de verdura ya comentada.

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QUE

VERDURAS

CON CEREALES O TUBÉRCULOS Todas las recetas de verduras están elaboradas por métodos de cocinado que respetan las propiedades nutricionales de los alimentos. Optando siempre por preparaciones al vapor, hervidas, al horno o a la plancha y evitando preparaciones a la parrilla o fritas. Estas recetas van acompañadas de cereales integrales (trigo, centeno, arroz, avena, maíz), pseudocereales (quinoa) o tubérculos (patata, boniato o batata y yuca).

INGREDIENTES

ROLLO

1 calabacín grande

de calabacín y patata

1 patata grande 1 cda. pequeña de ajo en polvo Pimienta negra y sal al gusto

1 Comienza rallando el calabacín y la patata (ambos en crudo) y, con ayuda de

un paño limpio, escurre bien la masa resultante para eliminar todo exceso de agua.

2 huevos tamaño M

2 Una vez escurrido, añade el calabacín y la patata a un cuenco junto con las especias y los huevos.

3 Mezcla y extiende todo sobre una bandeja de horno, cubierta con papel sulfurizado.

4 Con el horno precalentado a 190º, hornea con calor arriba y abajo durante 20 minutos.

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

5 Deja enfriar y rellena al gusto.

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ALÉRGENOS:

4 personas



Propuesta de relleno:



Queso crema, espinacas o salmón al natural.

INGREDIENTES

PAN

150 g de calabaza asada

de calabaza en 5 minutos

3 cdas. soperas de harina de avena 1 huevo 2 cdas. soperas (no muy colmadas) de queso de untar

1 Si no tienes la calabaza asada, puedes hacerla en el horno, pero será más

1 cda. pequeña de levadura química

2 Con una batidora o picadora, tritura todos los ingredientes hasta obtener una

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

Especias al gusto (ajo, cebolla en polvo, orégano…)

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Un chorrito de aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar el molde

rápido en el microondas: partida en dados y en un recipiente para cocinar al vapor, la tienes lista en 9-10 minutos. mezcla uniforme.

3 Engrasa un molde rectangular o cuadrado, apto para microondas (preferiblemente de unos 15 centímetros).

4 Vuelca el contenido y cocina en el microondas a máxima potencia durante 4-5 minutos (puede variar el tiempo según cada electrodoméstico)*.

5 Deja enfriar, desmolda, parte por la mitad y rellena al gusto.

*Podrías hacerlo en el horno, pero, en ese caso, necesitarás un mínimo de 20 minutos.

ALÉRGENOS: *

Los lácteos en general a partir de 12 meses

4 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES Para la base 300 g de arroz integral cocido 100 g de queso rallado emmental o mozzarella 1 huevo Para el relleno 3 huevos 200 g de queso cottage 100 g de calabaza en dados

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

4 puerros

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Tomates cherry para decorar Pimienta y sal al gusto 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

QUICHE

de calabaza y puerros con base de arroz integral

1 Prepara la base de la quiche mezclando el arroz, el queso y el huevo. 2 Integra bien y crea una capa compacta alrededor de un molde apto para el horno.

3 Hornea durante 15 minutos a 200º, con calor arriba y abajo. 4 Pela la calabaza y corta en dados. 5 Lava, pela y trocea finamente los puerros. 6 Calienta el aceite en una sartén y pocha durante 15 minutos el puerro y la calabaza.

7 Una vez listas las verduras, deja enfriar y mezcla con el huevo, el queso cottage y las especias.

8 Vuelca esta mezcla sobre la base ya horneada, decora con los tomates cherry cortados por la mitad y hornea durante 35-40 minutos a 200º, con calor arriba y abajo.

ALÉRGENOS:

6 personas

Es una receta perfecta para aprovechar restos de arroz que ya sabes que hay que consumirlo en uno o dos días una vez cocinado. Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 50 g de espinacas frescas 2 huevos 80 g de harina de avena o copos de avena

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

1 cda. pequeña de curry suave (opcional, pero le da un sabor muy rico, en todo caso puedes usar otras especias al gusto)

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NACHOS

de espinacas

1 Mezcla todos los ingredientes y tritura con ayuda de una batidora o picadora. 2 Forra una bandeja de horno con papel sulfurizado. 3 Extiende la mezcla. 4 Con el horno precalentado a 200º hornea durante 15 minutos con calor arriba y abajo (vigila para que no se queme).

5 Corta con un corta pizzas a modo de nachos y disfruta para dipear.

ALÉRGENOS: *

Espinacas a partir de 12 meses por su alto contenido en nitratos.

4 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 450 g de remolacha cocida 2 cebolletas 1 diente de ajo Una pizca de sal 1 hoja de laurel 10 hojas de hierbabuena 500 g de espaguetis integrales

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

Opcional para decorar: pistachos y cebolleta china

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2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 150/200 ml del agua de cocción de la pasta

PINK

pasta

1 En un cazo con agua, añade un chorrito de aceite, la hoja de laurel y la sal y, cuando rompa a hervir, añade la pasta dejándola cocer según las indicaciones de cada fabricante.

2 Escurre la pasta y reserva el agua de cocción. 3 Pela y pica finamente el diente de ajo. 4 Pela y pica las cebolletas. 5 En una sartén, añade el aceite y deja pochar el ajo y las cebolletas. 6 En tu batidora o procesador, incorpora la remolacha cocida, el ajo y la

cebolleta, la pizca de sal, las hojas de hierbabuena y el agua de cocción de la pasta.

7 Tritura hasta lograr una pasta homogénea y añade más líquido si hiciera falta.

8 Con la pasta escurrida, colócala de nuevo en el cazo y añade la salsa de remolacha sobre los espaguetis. Integra bien y sirve.

9 Decora si quieres con los pistachos y la cebolleta china.

ALÉRGENOS:

6 personas

Remolacha a partir de 12 meses por su alto contenido en nitratos.

INGREDIENTES Para las crepes 100 g de brócoli en crudo 3 huevos Especias al gusto: ajo en polvo, una pizca de sal, albahaca, orégano… Para el relleno del pastel 300 g de quinoa

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

de brócoli y quinoa

1 Lava y trocea el brócoli, eligiendo la parte de los arbolitos para la receta. 2 Tritura junto con el huevo y las especias en una picadora. 3 Engrasa una sartén antiadherente y elabora las crepes de una en una. 4 Mientras tanto, prepara la quinoa, lavando bien los granos previamente para eliminar la saponina.

900 ml de agua

5 Pela y lamina el ajo, y pon a dorar en el cazo junto con la cucharada de

1 diente de ajo laminado

6 Añade la quinoa lavada y escurrida, tuesta unos 2 minutos y, a continuación,

Sal al gusto

90

PASTEL DE CREPES

Salsa de tomate 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra para elaborar la quinoa y una pizca más para engrasar la sartén

ALÉRGENOS:

6 personas

aceite.

añade el agua (triple cantidad de agua que de quinoa).

7 Deja cocinar hasta que el agua se absorba y la quinoa esté tierna (añade un poco más de agua si fuera necesario).

8 Prepara el pastel alternando capas de crepes y quinoa, con salsa de tomate entre medias. Además, siempre tienes la posibilidad de alternar con alguna hoja verde como canónigos o rúcula.

Si dejas enfriar en la nevera, será más fácil realizar los cortes del pastel y servir.

Recuerda que hay salsas de tomate del supermercado mejores y peores, elige siempre sin aceite refinado y con ninguna o poca cantidad de azúcar añadido.

INGREDIENTES 500 g de maíz dulce (mejor compra sin azúcar añadido) 50 ml de aceite de oliva virgen o virgen extra 300 ml de leche evaporada Sal y pimienta al gusto Un paquete de tortillas integrales de trigo

CONOS RELLENOS

con cremoso de maíz

1 Escurre el maíz. 2 En un cazo, calienta un poco el aceite e incorporar el maíz, salpimienta,

cocina y tuesta a fuego medio durante 15 minutos, removiendo para que no se pegue.

3 Pasado este tiempo, añade la leche evaporada y tritura con una batidora potente hasta lograr una textura cremosa y uniforme.

4 Divide cada tortita en 4 cuartos, da forma de cono a cada uno de ellos y cierra los laterales con ayuda de unos palillos.

5 Cocina los conos en la freidora de aire durante 5-6 minutos a 180º, o en el VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

horno durante 15-20 minutos a 190º.

92

6 Una vez enfriados los conos, rellena con el cremoso de maíz.

*

ALÉRGENOS:

Las tortitas de trigo, aunque sean integrales, no tienen ingredientes cien por cien buenos, por lo que, preferiblemente, no serán de consumo diario. Los lácteos en general a partir de 12 meses.

6 personas *

Mirar alérgenos específicos en la marca de tortillas que compres.

INGREDIENTES 260 g de harina integral de trigo (puedes usar también una mezcla de harina integral de arroz y harina de maíz) 2 yogures naturales griegos sin azúcar 1 pizca de sal 15 g de levadura química 100 g de brócoli cocido

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

2 bolas de mozzarella fresca

94



1 pizca de aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar la sartén

PANECILLOS

de brócoli rellenos de mozzarella

1 Cocina el brócoli al vapor (mejor que hervido, para que no acumule demasiada agua).

2 Una vez listo el brócoli, tritura junto con los yogures, hasta lograr una textura cremosa.

3 Integra el resultado de esta mezcla con la harina, la levadura y la sal. 4 Debe quedar una masa manejable, puedes añadir un poco más de harina si te hubiera quedado demasiado pegajosa.

5 Extiende un poco más de harina sobre una superficie limpia, amasa y divide la masa en porciones redondas del tamaño de un puño.

6 Rellena cada una de las porciones con un poco de queso mozzarella fresca y da forma de panecillo.

7 Engrasa una sartén antiadherente y cocina los panecillos a fuego medio-

bajo por ambas caras, cubriendo la sartén con una tapa (tiempo mínimo de cocinado unos 15 minutos para que todo el panecillo quede cocinado).

ALÉRGENOS:

6 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 2 mangos maduros 1 kg de tomates pera 1 pimiento verde 1 o 2 dientes de ajo (según lo quieras más o menos suave y eliminando el germen central) 1/2 cebolleta 80 ml de aceite de oliva virgen o virgen extra 40 ml de vinagre

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

Sal al gusto

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GAZPACHO

de mango

1 Pela y trocea el mango. 2 Haz lo mismo con la cebolleta, el ajo y el pimiento verde. 3 Lava los tomates y trocea (si tienes una buena picadora no es necesario quitar la piel).

4 Tritura todos los ingredientes menos el aceite. 5 Añade al final el aceite (en forma de hilo y poco a poco) para que emulsione y tengas una textura mejor.

ALÉRGENOS:

6 personas

Una vez listo puedes añadir un poco de agua para lograr la consistencia que más te guste

INGREDIENTES 2 calabacines 3 zanahorias 1 cebolla morada 250 g de harina de avena 1 cda. pequeña de hierbas provenzales 1 cda. pequeña de tomillo 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra

FOCACCIA CRUJIENTE

de calabacín y zanahoria

1 Ralla las zanahorias y los calabacines en crudo (no es necesario escurrir). 2 Incluye la cebolla picada finamente. 3 Incorpora la harina y mézclalo todo. 4 Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno forrada con papel

VERDURAS CON CEREALES O TUBÉRCULOS

sulfurizado.

98

5 Sazona por encima con las especias. 6 Pulveriza o reparte el aceite a lo largo de la masa. 7 Hornea con el horno precalentado a 190-200º durante 50 minutos.

ALÉRGENOS: *

6 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

QUE

CARNES El consumo de proteína animal actual es excesivo en la mayoría de la población, en particular el consumo de carne y dentro de ésta, el consumo de carne roja y procesada. Comer carne procesada y demasiada carne roja está relacionado directamente con varios tipos de cáncer, entre otras enfermedades. Por ello, el consumo de carne roja, como verás en el menú guía y los menús tipo, se debe incluir como máximo una vez a la semana. El consumo de carnes blancas como pollo, pavo o conejo se podría consumir unas dos veces a la semana.

INGREDIENTES 500 g de pechuga de pollo 200 g de guisantes cocidos 2 zanahorias (unos 100 g) 1 cda. pequeña de ajo granulado Sal al gusto 1 huevo Aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar la sartén

CARNES

ALÉRGENOS:

102

6 personas

HAMBURGUESAS

de pollo y guisantes

1 Trocea la pechuga de pollo e incorpora a una picadora o robot de cocina para triturarla bien.

2 Añade la zanahoria pelada y troceada, los guisantes cocidos escurridos, el huevo y las especias y tritura de nuevo.

3 Una vez triturado todo, con ayuda de las manos, da forma a las hamburguesas.

4 Engrasa una sartén antiadherente y cocina las hamburguesas por ambas

caras (recuerda poner la sartén a fuego medio para que se vayan dorando, y que la carne se haga bien por dentro).

INGREDIENTES 2 calabacines 200 g de carne de pavo picada 50 g de tomate seco 50 g de cebolla seca en escamas (puedes sustituirla por una cebolla pochada previamente) 200 g de queso ricotta

CANELONES

de calabacín y pavo con bechamel de espinacas

1 Lamina los calabacines (con ayuda de un pelador de patatas o una mandolina).

Queso rallado (opcional para gratinar)

2 Coloca las láminas sobre papel de cocina y, presiona con otro papel por

2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

3 Añade el aceite a la sartén, deja calentar e incorpora la carne de pavo

Para la bechamel de espinacas 200 g de espinacas frescas 2 cebollas moradas 30 ml de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cda. pequeña de nuez moscada 1 pizca de sal 200 ml de leche o bebida vegetal

encima para absorber la mayor humedad posible. previamente picada.

4 Sella la carne e incorpora el tomate seco y la cebolla en escamas. 5 10 minutos después, añade el queso ricotta. 6 Coloca las láminas de calabacín de tres en tres y superpuestas para dar forma a tus canelones.

7 Rellena con la carne ya guisada y enrolla tus canelones de uno en uno. 8 Prepara ahora la bechamel picando las cebollas moradas. 9 Añade el aceite a una sartén, incorpora las cebollas y deja pochar con una pizca de sal, durante 15 minutos.

10 Añade las espinacas frescas, la leche, la nuez moscada y deja cocinar durante 5 minutos.

11 Tritura la mezcla y añade un poco más de leche si hiciera falta para obtener la textura deseada.

12 Coloca un poco de la bechamel sobre la base de una fuente de horno, coloca

CARNES

ALÉRGENOS:

104

6 personas

encima los canelones y cubre con la bechamel.

13 Si lo deseas, cubre con queso rallado y hornea durante 20 minutos.

Los lácteos en general a partir de 12 meses. Espinacas a partir de los 12 meses por su alto contenido en nitratos.

INGREDIENTES 300 g de pechuga de pollo 3 huevos 1 cda. sopera de orégano 1 cda. sopera de ajo en polvo Toppings al gusto: salsa de tomate, tomate natural en rodajas, mozarella fresca, cebolla morada, aceitunas, rúcula…

PIZZA SIN HARINAS

con base de pollo

1 Trocea la pechuga de pollo e incorpora en el vaso de tu batidora o robot de cocina.

2 Añade los huevos y las especias y tritura hasta lograr una mezcla homogénea.

3 En una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado, vierte la mezcla y extiende con ayuda de una espátula dando la forma de pizza.

4 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante aproximadamente 20 minutos.

5 Coloca los toppings al gusto y vuelve a hornear a 180º durante unos 10 minutos.

CARNES

ALÉRGENOS:

106

6 personas

INGREDIENTES 500 g de carne de ternera 1 cebolla morada Sal y pimienta al gusto 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 lata de tomate concentrado (170 g) Unas ramitas de perejil fresco picado 500 g de coliflor 2 huevos

BOMBAS

de coliflor rellenas de carne de ternera

1 Trocea la coliflor y cocina al vapor o hierve durante 10 minutos. 2 Con un prensa patatas (también puedes ayudarte con un tenedor), machaca la coliflor y añade dos huevos y el perejil fresco bien picado.

3 Reserva la mezcla en la nevera. 4 Pica la cebolla morada y, junto con el aceite, deja pochar durante al menos

10 minutos, añade la carne previamente salpimentada, incorpora el tomate concentrado y cocina durante 15 minutos.

5 En una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado, ve creando las

bombas de coliflor de una en una. Con ayuda de un molde redondo, crea una base del puré de coliflor, rellena con la carne ya guisada y cubre de nuevo con más puré de coliflor (da la forma deseada, cerrando los posibles huecos con más puré).

6 Con el horno precalentado a 200º, hornea durante 20 minutos, con calor arriba y abajo.

CARNES

ALÉRGENOS:

108

6 personas

INGREDIENTES 250 g de carne de ternera picada 250 g de carne de cerdo picada 1 huevo crudo para aliñar la carne 3 huevos duros para el relleno 1 cda. sopera de ajo 1 cda. sopera de perejil 1 pizca de sal 1 cda. sopera de pan rallado (si es integral mejor) Harina integral para sellar el rollo 4 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 puñado de espinacas frescas Para la salsa 2 cebollas 3 zanahorias 2 vasos de caldo de carne

ROLLO

de carne a la sartén

1 En un recipiente grande, mezcla los dos tipos de carne, junto con el huevo crudo, las especias y el pan rallado.

2 Integra bien y reserva. 3 Sobre un papel film transparente, extiende la mitad de la mezcla de carne. 4 A continuación, sobre la carne ya extendida, coloca las hojas de espinacas frescas y encima, en forma de fila, los tres huevos duros.

5 Recubre después con el resto de la carne. 6 Con ayuda del papel film da forma de rollo, compacta y reserva. 7 Pela y pica en dados las zanahorias y las cebollas. 8 En una sartén grande, añade 2 cucharadas soperas de aceite y pocha las verduras durante 10 minutos.

9 Reserva las verduras. 10 Elimina el papel film del rollo de carne y reboza en la harina. 11 En la misma sartén de antes, añade otras 2 cucharadas de aceite, deja calentar y sella el rollo de carne durante 5 minutos.

1 2 Añade a la sartén las verduras pochadas y reservadas. 13 Incorpora los 2 vasos de caldo de carne y deja cocinar durante 30 minutos a fuego medio.

14 Deja enfriar y parte en rodajas no muy finas.

CARNES

ALÉRGENOS:

110

6 personas

Espinacas a partir de 12 meses por su alto contenido en nitratos.

INGREDIENTES 500 g de pollo picado 2 zanahorias 3 puerros 2 manzanas 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1/2 cda. pequeña de sal 1/2 cda. pequeña de cúrcuma 1/3 de cda. pequeña de pimienta negra 2 huevos 2 cdas. soperas de harina de avena 6 tomates cherry

PASTEL FÁCIL

de pollo con verduras

1 Pela y pica finalmente las zanahorias y los puerros. 2 Pela y trocea la manzana. 3 Pon a calentar el aceite en la sartén y añade las verduras; pocha durante 15 minutos.

4 Una vez listas las verduras, júntalas con el pollo y añade todas las especias junto con la harina de avena.

5 Vierte la mezcla sobre un molde rectangular forrado con papel de horno (si es de silicona desmoldable no será necesario forrar).

6 Decora con los tomates cherry partidos por la mitad. 7 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante 40 minutos.

8 Deja enfriar antes de servir y corta en rebanadas o en dados.

ALÉRGENOS:

CARNES

*

112

6 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 6 filetes de lomo de cerdo no muy gruesos 12 lonchas de queso mozzarella o emmental (2 para cada rollo de carne) Harina de avena para rebozar Huevo Copos de maíz sin azúcar añadido

FLAMENQUINES SALUDABLES

con lomo

1 Con ayuda de un mortero, presiona bien sobre los filetes para extenderlos y eliminar el grosor.

2 Rellena cada uno de los filetes con las lonchas de queso y enrolla. 3 Reboza primero en la harina de avena, luego en el huevo y finalmente en los copos de maíz, previamente triturados (se trata de triturarlos un poco, pero con ligeros golpes para tampoco convertirlos en polvo).

4 Cocina en el horno o freidora de aire: • Horno: 25 minutos a 200º. • Freidora de aire: 15 minutos a 200º.

No es imprescindible, pero si pulverizas un poco de AOV o AOVE sobre los flamenquines lograrás una textura más crujiente y dorada.

ALÉRGENOS:

CARNES

*

114

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

6 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 6 tomates rama 500 g de carne de ternera picada 3 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 cda. pequeña de comino 1 cda. pequeña de perejil 1 cda. pequeña de jengibre Sal al gusto 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

TOMATES RELLENOS

con carne de ternera guisada

1 Recorta la parte superior de cada tomate y con ayuda de una cuchara retira la pulpa interior y reserva.

2 Pela y lamina los dientes de ajo. 3 Pela y pica la cebolla y haz igual con la zanahoria, cortándola en dados pequeños.

4 Con el aceite caliente en una sartén, añade el ajo, la cebolla, la zanahoria y deja pochar durante 15 minutos.

5 Aliña la carne con las especias y, cuando esté lista la verdura, incorpora a la sartén y cocina otros 10 minutos.

6 Una vez listo el relleno, y con ayuda de una cuchara, rellena los tomates. 7 En la misma sartén, coloca la pulpa de los tomates reservada en la base y pon encima los tomates rellenos.

8 Tapa y cocina a fuego medio durante 20 minutos.

CARNES

ALÉRGENOS:

116

6 personas

Aprovecha a dar sabor a tus recetas con las especias y así no tendrás que añadir tanta sal.

INGREDIENTES 2 solomillos de pavo 1 cda. pequeña de ajo picado 1 cda. de pimentón 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra Para la costra 30 g de pistachos crudos pelados 30 g de almendras crudas peladas 30 g de nueces crudas peladas 8 hojas de albahaca o hierbabuena 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

CARNES

ALÉRGENOS:

118

6 personas

SOLOMILLOS

de pavo con costra de frutos secos

1 Prepara una mezcla con la cucharada de aceite, el pimentón y el ajo y extiende sobre los dos solomillos de pavo.

2 Deja macerar en la nevera durante 30 minutos. 3 En una picadora incorpora todos los frutos secos junto con el aceite y las hierbas aromáticas. Tritura hasta lograr una pasta.

4 Una vez macerada la carne, cubre la parte superior con la mezcla de frutos secos.

5 Con el horno precalentado a 200º, hornea con calor arriba y abajo durante 24 minutos y, finalmente, deja 1 minuto más con la opción grill para lograr una capa superior más tostada y crujiente.

INGREDIENTES 1 berenjena grande 300 g de carne picada de pavo Ajo y perejil al gusto para aliñar la carne Harina de avena 1 huevo Copos de patata comerciales (que no sean en polvo) 2 cdas. soperas de pimentón dulce 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra Para la salsa de mango 1 mango 1 yogur natural sin azúcar 1 cda. pequeña de mostaza antigua Una pizca de sal Un chorro de zumo de limón

ROLL

de berenjena y pavo con mangonesa

1 Lamina las berenjenas con ayuda de una mandolina para lograr el mínimo grosor.

2 Cubre cada lámina ligeramente con sal y deja sudar durante 20 minutos para reducir amargor.

3 Limpia con papel de cocina y, en una sartén con aceite, cocina ligeramente las láminas de berenjena por ambas caras.

4 Aliña la carne picada de pavo con ajo y perejil al gusto. 5 Monta los rolls de berenjenas de la siguiente manera: una lámina de

berenjena, encima coloca una capa de carne picada de pavo y encima otra lámina de berenjena.

6 Enrolla y pasa los rolls por un primer rebozado de harina de avena. 7 A continuación, reboza en huevo. 8 Por último, mezcla el pimentón con los copos de patata y pasa los rolls por este último rebozado.

9 Cocina en el horno o freidora de aire: • Horno: 20 minutos a 200º. • Freidora de aire: 12 minutos a 180º.

10 Acompaña con la salsa de mango. Para prepararla, solo tienes que mezclar todos los ingredientes y triturar.

ALÉRGENOS:

CARNES

*

120

4 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

PESCADO BLANCO

PESCADO AZUL

1 - 3% MATERIA GRASA

3 - 15% MATERIA GRASA

BACALAO

ANCHOA

DORADA

CABALLA

MERLUZA

SARDINA

PERCA

TRUCHA

QUE

PESCADO Y MARISCO Los pescados azules, blancos, mariscos, cefalópodos y crustáceos se pueden consumir unas tres veces por semana, siendo lo ideal consumir la mitad de esos días pescado azul y la otra mitad blanco o mariscos.

INGREDIENTES 250 g de pescado blanco crudo sin espinas (bacalao, merluza…) 200 g de langostinos crudos

100 ml de leche evaporada 1 cda. grande de harina de maíz

5 Cocina al horno, en la freidora de aire o al vapor:

2 cdas. soperas de salsa de tomate

1 cda. pequeña de levadura química Sal y pimienta al gusto

PESCADOS Y MARISCOS

de bacalao y langostinos

1 Desmenuza y limpia el pescado para que quede libre de espinas. 2 Pela los langostinos. 3 En una batidora, incorpora el pescado, junto con el resto de ingredientes. 4 Vierte sobre recipientes individuales (según el material quizá tengas que

2 huevos

124

MUFFINS

engrasarlos un poco).

• Horno: 20 minutos a 180º. • Freidora de aire: 7 minutos a 180º. • Vapor: 15 minutos.

ALÉRGENOS:

9 muffins aprox.

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 300 g de coliflor cruda 200 g de bacalao crudo 1 pimiento verde 1 cebolla morada 1 vaso de caldo de pescado (250 ml) 1 vaso de tomate natural triturado (250 ml) 1 cda. pequeña de cúrcuma 1 pizca de azafrán 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra Sal y pimienta al gusto

COLIRROZ

con bacalao

1 Lava y desmenuza la coliflor, quedándote con los ramilletes. 2 Incorpora la coliflor en una picadora y pica hasta lograr una textura similar al arroz.

3 Limpia y desmenuza el bacalao, dejándolo libre de espinas. 4 Pela y pica la cebolla. 5 Pica en dados pequeños el pimiento. 6 En una sartén, pocha durante 15 minutos la cebolla y el bacalao. 7 Una vez lista la verdura, añade la coliflor ya picada y saltea durante otros 5 minutos.

8 Añade el resto de ingredientes: el caldo de pescado, la cúrcuma, la sal, la pimienta y el tomate natural triturado.

PESCADOS Y MARISCOS

9 Tapa y deja cocinar a fuego medio durante 10 minutos.

126

ALÉRGENOS:

4 personas

Si el caldo de pescado no es casero, fíjate bien en la cantidad de sal que contiene para no añadir en exceso.

INGREDIENTES Para el pan de atún 7 latas de atún al natural (430 g aproximadamente de peso escurrido) 6 huevos Para la mayonesa saludable 2 huevos cocidos 180 g de queso fresco 2 cdas. soperas de zumo de limón 1 cda. sopera de vinagre (de manzana, por ejemplo) Sal al gusto

PAN DE ATÚN

2 ingredientes y mayonesa saludable

1 Abre y escurre bien las latas de atún. 2 Vuelca en vaso de batidora o robot de cocina y tritura junto con los 6 huevos. 3 Vierte en un molde rectangular. 4 Con el horno precalentado a 200º, hornea con calor arriba y abajo durante 40 minutos.

5 Deja enfriar y desmolda. 6 Parte en rebanadas y prepara un rico sándwich acompañado de la mayonesa saludable.

7 Para hacer la mayonesa solo tienes que mezclar todos los ingredientes y

PESCADOS Y MARISCOS

triturar.

128

ALÉRGENOS:

6-8 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 400 g de salmón crudo 100 g de brócoli crudo 1 huevo 20 g de copos de patata, además de otros pocos copos de patata para rebozar 1 cda. sopera de pimentón dulce

NUGGETS

de salmón y brócoli

1 Limpia y desmenuza el salmón, dejándolo libre de espinas. 2 Lava y trocea el brócoli quedándote con los ramilletes. 3 Tritura el salmón y el brócoli y, a la masa resultante, añade el huevo y los copos de patata.

4 Ve cogiendo porciones de la masa para dar forma a las hamburguesas. 5 Por último, reboza en los copos de patata, previamente mezclados con el pimentón.

6 Cocina al horno o en la freidora de aire:

PESCADOS Y MARISCOS

• Horno: 15 minutos a 190º. • Freidora de aire: 7 minutos a 180º.

130

ALÉRGENOS:

6 personas

INGREDIENTES 200 g de batata (peso ya pelada y al vapor) 400 g de salmón (peso en crudo y sin piel) 50 g de copos de patata comerciales (que no sean en polvo) 1 cda. pequeña de ajo en polvo 1 cda. pequeña de jengibre en polvo 1 pizca de sal Un poco más de copos de patata para rebozar

PESCADOS Y MARISCOS

1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra

132

ALÉRGENOS:

6 personas

HAMBURGUESA

de salmón y batata

1 Cocina la batata al vapor (por ejemplo, en vaporera en el microondas durante 8 minutos).

2 Desmenuza el salmón y elimina posibles espinas. 3 Tritura el salmón junto con la batata cocida y añade los copos de patata y las especias.

4 Da forma a las hamburguesas con las manos. 5 Opcional: reboza en más copos de patata. 6 Pon el aceite en la sartén, calienta y, a fuego medio, cocina las hamburguesas a la plancha por cada lado (unos minutos).

INGREDIENTES 300 g de rape, previamente cocinado al vapor, al horno, hervido… 50 g de queso de untar 50 g de copos de avena 10 g de perejil fresco 1 cda. pequeña de ajo en polvo 2 huevos Pan rallado (preferiblemente integral) para empanar

PESCADOS Y MARISCOS

Opcional: aceite de oliva virgen o virgen extra para pulverizar sobre los palitos

134

ALÉRGENOS:

6 personas

PALITOS

de rape saludable

1 Limpia y desmenuza el pescado ya cocinado para dejarlo libre de espinas. 2 Incorpora a una picadora o batidora junto con el queso crema, los copos de avena y el perejil.

3 Con ayuda de las manos, da forma a tus palitos de pescado. 4 Reboza en huevo y en pan rallado. 5 De manera opcional: pulveriza con el aceite para lograr un resultado más dorado y crujiente.

6 Cocina al horno o en la freidora de aire: • Horno: 15 minutos a 190º. • Freidora de aire: 8 minutos a 180º.

En caso de intolerancia al huevo, se puede obviar el rebozado de huevo y hacerlo únicamente con el pan rallado.

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 500 g de bacalao fresco 1 calabacín 1 huevo 2 cdas. soperas de harina de avena (según lo que escurras el calabacín tendrás que echar algo más de harina luego) 1 cda. pequeña de ajo en polvo 1 cda. pequeña de perejil seco

PESCADOS Y MARISCOS

Aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar la sartén

136

MINI HAMBURGUESAS

de bacalao y calabacín

1 Lava y ralla el calabacín (no hace falta pelarlo). 2 Con ayuda de un paño limpio, escurre bien el calabacín rallado para deshacerte de todo el exceso de agua.

3 Limpia y desmenuza el pescado para dejarlo libre de espinas. 4 Incorpora a una picadora o batidora junto con el calabacín, el huevo, la harina de avena y las especias.

5 Con ayuda de las manos, da forma a tus mini hamburguesas. 6 En una sartén antiadherente y con un poco de aceite, cocina tus hamburguesas a la plancha por cada lado.

ALÉRGENOS: *

6 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 500 g de sardinas 1 o 2 huevos para rebozar Copos de maíz sin azúcar añadido, previamente picados 1 cda. sopera de ajo en polvo 1 cda. sopera de perejil seco 3 cdas. soperas de pan rallado integral (opcional) Aceite de oliva virgen o virgen extra en spray para pulverizar sobre las sardinas

SARDINAS

no fritas

1 Pide en la pescadería que te limpien las sardinas para rebozar y freír, te las darán abiertas, sin cabeza ni espinas.

2 Lava bien bajo el grifo para eliminar restos de vísceras y sangre. 3 Mezcla los copos de maíz triturados, con las especias y el pan rallado. 4 Reboza en huevo batido. 5 Reboza las sardinas ahora por la mezcla de copos de maíz y pan. 6 Cocina al horno o en la freidora de aire: • Horno: 25 minutos a 190º. • Freidora de aire: 15 minutos a 180º.

PESCADOS Y MARISCOS

Un chorrito de limón para añadir por encima una vez listas

138

ALÉRGENOS:

4 personas

Para eliminar el gluten se puede obviar el pan rallado y rebozar únicamente en copos de maíz (certificados sin gluten).

INGREDIENTES 2 berenjenas Especias al gusto (ajo en polvo, pimienta negra, hierbas provenzales…) 1 cebolla 1 puerro 2 tomates naturales 300 g de gambas peladas 1 cda. pequeña de curry 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 chorrito de aceite de oliva virgen o virgen extra sobre las berenjenas antes de hornear Opcional a modo de topping: granada y yogur natural sin azúcar

BERENJENAS RELLENAS

de gambas y puerro

1 Parte las berenjenas por la mitad y realiza varios cortes en su pulpa, a modo de enrejado.

2 Añade las especias y un chorrito de aceite sobre ellas. 3 Hornea a 180º, con calor arriba y abajo, durante 30 minutos. 4 Mientras se cocinan las berenjenas, pela y pica la cebolla. 5 Haz lo mismo con el puerro. 6 Y trocea los tomates en dados pequeños. 7 Con las dos cucharadas de aceite, pocha en una sartén la cebolla y el puerro durante 10 minutos.

8 Una vez listas las berenjenas, vacía la pulpa con una cuchara, dejando intacta la piel.

9 Trocea la pulpa de la berenjena con ayuda de unas tijeras. 10 A continuación, añade la pulpa a la sartén, junto con el tomate, las gambas, la cucharada de curry y cocina durante 10 minutos.

PESCADOS Y MARISCOS

11 Una vez pasado este tiempo, utiliza la mezcla para rellenar la piel de las

140

berenjenas.

12 Puedes comerlas tal cual o completar con el yogur y la granada.

ALÉRGENOS:

4 personas

INGREDIENTES 800 g de calamares (previamente limpios y lavados) 3 dientes de ajo 2 cebollas 1 puerro 1 lata de tomate natural entero pelado (820 g)

PESCADOS Y MARISCOS

Una pizca de sal

142

GUISO FÁCIL

de calamares con tomate

1 Pela y pica finamente los ajos. 2 Haz lo mismo con las cebollas y el puerro (no olvides lavarlo para eliminar restos de tierra).

3 Añade el aceite en la sartén e incorpora el ajo, las cebollas y el puerro y deja pochar durante 15 minutos.

2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

4 Parte los calamares y añádelos a la sartén, a fuego fuerte, para dejar dorar

1 cda. pequeña de pimentón dulce

5 A continuación, añade el pimentón, remueve para que no se queme, y

Perejil fresco para decorar

6 Dejamos cocinar durante 20 minutos y decoramos con perejil fresco.

durante un par de minutos.

rápidamente añade el tomate triturado.

ALÉRGENOS:

4 personas

Los calamares son alimentos con riesgo alto de atragantamiento en menores de 5 años, ofrécelos adecuadamente cortados.

QUE

LEGUMBRES Deberíamos consumir legumbres un mínimo de tres o cuatro veces a la semana, observa que decimos mínimo, ya que toda la proteína de nuestra dieta podría basarse en legumbres sin ningún problema ni déficit nutricional. Así, una dieta vegana o vegetariana puede ser exactamente igual de saludable que una omnívora, siempre y cuando ambas estén bien planificadas.

INGREDIENTES 1 berenjena 200 g de alubias cocidas 7 tomates secos 50 g de aceitunas verdes 1 lata de tomate frito (preferiblemente con aove y sin azúcar añadido) 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra Harina de almendra para rebozar

ALBÓNDIGAS

de alubias y berenjenas

1 Cocina la berenjena. Puedes asarla en el horno, cocinándola durante 25

minutos a 180º, o bien en el microondas (con un recipiente para cocinar al vapor y realizando pequeñas incisiones en la berenjena la tendrás lista en 10 minutos).

2 Mientras tanto, introduce los tomates secos en un vaso de agua caliente y deja hidratar durante al menos 20 minutos.

3 Vacía la pulpa de la berenjena y mezcla en una picadora, junto con los tomates secos ya hidratados, las alubias y las aceitunas verdes.

4 Con ayuda de las manos ve dando forma de albóndigas a la masa resultante. 5 Reboza las albóndigas en la harina de almendra. 6 Calienta en una sartén el aceite y, a fuego medio fuerte, añade las albóndigas para sellarlas.

7 Incorpora el tomate, tapa y deja guisar a fuego medio bajo durante 15 minutos.

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

146

4 personas

INGREDIENTES 150 g de alubias blancas cocidas 100 g de coliflor cocida 3 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cda. pequeña de pimentón dulce 1 cda. sopera de tahín 1/2 lima exprimida

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

148

4 personas

HUMMUS

de coliflor

1 Tritura todos los ingredientes en frío o a temperatura ambiente y disfruta untando el hummus obtenido en unas tortitas integrales de trigo, acompañar una tosta o con crudités de zanahoria o pepino.

INGREDIENTES 450 g aprox. de garbanzos cocidos 2 cebollas 1 mango maduro 1 lata de leche de coco para cocinar 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 100 g de espinacas frescas 1 cda. sopera de curry suave 250 g de langostinos frescos 12 tomates cherry

GARBANZOS

al curry de mango con langostinos y cherry

1 Pela y pica finamente las cebollas. 2 Añade el aceite en una sartén y pocha la cebolla durante 10 minutos. 3 En una batidora, incorpora el mango pelado y troceado junto con la leche de coco y tritura.

4 Incorpora esta mezcla a la sartén junto con el curry. 5 Añade las espinacas, los tomates cherry y los garbanzos y cocina durante otros 15 minutos.

6 Por último, añade los langostinos y, dependiendo de su tamaño, los tendrás listos en 2-3 minutos.

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

150

4 personas

Espinacas a partir de 12 meses por su alto contenido en nitratos.

INGREDIENTES 600 g de lentejas cocidas 2 zanahorias grandes 1 pimiento amarillo 1 cebolla morada 2 cdas. soperas de tomate concentrado 1 pizca de sal 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

PASTEL

de lentejas y calabaza

1 Pela y pica en dados pequeños las zanahorias, y haz lo mismo con la cebolla. 2 Trocea en dados el pimiento amarillo. 3 Incorpora el aceite a una sartén y prepara un sofrito con las verduras, junto con una pizca de sal.

4 Cocina durante 15 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas, 5 Incorpora el tomate concentrado, las lentejas cocidas y deja integrar los sabores.

Para la base y cobertura del pastel 700 g de calabaza 400 g de patatas 100 ml de leche o bebida vegetal 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cda. pequeña de nuez moscada

6 Por otro lado, prepara la calabaza y las patatas. Las puedes asar en el

horno, partidas por la mitad, a 190º, durante 50 minutos; o bien troceadas y cocinadas al vapor en el microondas durante 15 minutos.

7 Una vez asadas las patatas y la calabaza, con ayuda de un prensa patatas o

un tenedor, chafa hasta lograr una textura uniforme. Añade la leche, la nuez moscada, la cucharada de aceite y logra un puré cremoso y denso.

8 Prepara el pastel, cubriendo la base de un recipiente con el puré de calabaza. 9 Crea una segunda capa con el guiso de lentejas y cubre de nuevo con el puré de calabaza.

10 Opcional: añade queso y gratina.

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

152

6 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES Para la salsa de alubias 350 g de alubias cocidas 1 aguacate 1/2 lima exprimida Sal y pimienta al gusto 100 ml de agua Para el arroz 300 g de arroz integral 900 ml de agua 1 diente de ajo 1 pizca de sal 1 hoja de laurel 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

154

4 personas

SALSA CREMOSA

de alubias con arroz

1 Lamina el ajo y dora en un cazo junto con el aceite. 2 Añade el arroz integral y saltea unos minutos junto con los ajos. 3 Añade el agua, la hoja de laurel y la sal, y deja cocinar a fuego medio bajo hasta que se consuma el agua y el arroz esté tierno. (Si fuera necesario, añade al final una pizca más de agua hasta que se haga el arroz).

4 Prepara la salsa cremosa, mezclando en una batidora todos los ingredientes de la salsa.

INGREDIENTES 350 g de garbanzos cocidos 2 huevos 20 ml de agua

PIZZA

con base de garbanzos

1 cda. pequeña de orégano

1 En una batidora, mezcla todos los ingredientes hasta lograr una masa

1 cda. pequeña de pimentón dulce

2 Extiende sobre una bandeja de horno, forrada con papel de hornear y da

1 cda. pequeña de comino

uniforme.

forma de pizza con ayuda de una espátula.

3 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante 15 minutos.

4 Saca la base de la pizza y decora con toppings al gusto: salsa de tomate, champiñones, pimiento amarillo, rodajas de tomate, queso mozzarella…

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

156

4 personas

INGREDIENTES 4 huevos 4 zanahorias 1 bote de garbanzos cocidos (unos 400 g) 50 g de pepinillos 2 latas de atún al natural 50 g de aceitunas verdes sin hueso

NO ENSALADILLA RUSA

con garbanzos

1 Pon los huevos en agua y deja hervir durante 10 minutos. 2 Hierve las zanahorias hasta que estén tiernas y después pélalas. 3 Escurre los garbanzos y chafa con un tenedor. 4 Trocea todos los ingredientes a un tamaño similar, incluidos los pepinillos y las aceitunas.

5 Mezcla todos los ingredientes junto con las latas de atún. 6 Refrigera la ensaladilla y sirve junto mayonesa saludable (pág. 128).

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

158

4 personas

INGREDIENTES 250 g de lenteja roja 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cda. pequeña de levadura química 1 cda. pequeña de orégano 1 cda. pequeña de pimentón dulce 1 cda. pequeña de ajo en polvo 1 cda. pequeña de cebolla en polvo 120 ml de leche o bebida vegetal

PAN

de lentejas rojas

1 Pon las lentejas a remojar toda la noche en agua. 2 Pasado este tiempo, enjuaga bien y escurre. 3 Ya están listas para triturar en un vaso de batidora o picadora. 4 Incorpora el aceite, las especias, la levadura y la leche o bebida vegetal. 5 Tritura y vuelca sobre un recipiente rectangular apto para horno (si no es de silicona forra con papel de hornear o engrasa).

6 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante 40 minutos.

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

160

6 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 400 g de azukis o judías rojas 1 cebolla 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 pimiento amarillo 3 dientes de ajo 800 g de tomates enteros pelados 1/2 calabaza troceada en dados 2 cdas. soperas de cacao puro desgrasado y sin azúcar 1/2 cda. pequeña de comino 1/2 cda. pequeña de canela 1 pizca de sal 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

162

6-8 personas

GUISO

de azukis

1 Puedes usar judías o azukis en conserva. Si tienes que cocinar los azukis necesitarás al menos 25 minutos en olla a presión.

2 Pela y corta en dados pequeños la cebolla. 3 Trocea también en dados pequeños todos los pimientos. 4 Lamina los dientes de ajo. 5 En una sartén grande, añade el aceite y sofríe todas las verduras durante 15 minutos.

6 Reserva el caldo de la lata de tomate y trocea los tomates. 7 A continuación, añade a la sartén los tomates, la calabaza en dados, las

especias y el cacao. Cocina a fuego medio, removiendo de vez en cuando, durante 20 minutos.

8 Incorpora los azukis o judías, mueve con cuidado para que no se deshagan y deja que se integren los sabores.

9 A la hora de servir puedes combinar con yogur natural y guacamole, además de maíz y nachos integrales.

INGREDIENTES 2 cebollas 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra 250 g de guisantes

MUFFINS

de guisantes

1 cda. sopera de harina de maíz

1 Si los guisantes están congelados, pon un cazo con agua y lleva a ebullición

2 huevos

2 Mientras tanto, pela y trocea la cebolla; en una sartén, junto con el aceite,

1 cda. pequeña de levadura química Sal y pimienta al gusto

hasta que estén tiernos.

pocha durante 10 minutos.

3 En un vaso de batidora, incorpora la cebolla pochada y los guisantes junto con el resto de ingredientes y tritura.

4 Engrasa unos moldes individuales con aceite y rellena con la mezcla. 5 Con el horno precalentado a 180º, hornea durante 25 minutos con calor arriba y abajo.

LEGUMBRES

ALÉRGENOS:

164

6 personas

ESTAS OPCIONES EQUIVALEN A 1 HUEVO 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE LINAZA LICUADA EN SECO + 3 CUCHARADAS DE AGUA Mezcla y espera a que espese. (Aprox. 5 minutos) 2 CUCHARADAS DE HARINA DE COCO + 5 CUCHARADAS DE AGUA Mezcla y deja reposar 5 minutos. 1 CUCHARADA DE AGAR AGAR + 2 CUCHARADAS DE AGUA CALIENTE Mezcla hasta que se disuelva. 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE CHÍA + 3 CUCHARADAS DE AGUA Mezcla y deja reposar 15 minutos. 1/4 DE TAZA DE PURÉ DE MANZANA HECHO EN CASA 2 CUCHARADAS DE CREMA DE CACAHUETE 3 CUCHARADAS DE HARINA DE AVENA + 2 CUCHARADAS DE AGUA Mezcla y deja reposar. 1

/ 2 PLÁTANO MACHACADO

QUE

HUEVOS Se han planteado dos ingestas con recetas que solo son a base de huevo y vegetales, pero, dado que el huevo se puede consumir mucho más (como vimos en el «Falso mito número 9»), hay muchas recetas de otras secciones en las que hemos utilizado huevo para dar textura o sabor. Conscientes de que algunas personas no pueden tomar huevo, os dejamos aquí las equivalencias para sustituirlo en las recetas.

INGREDIENTES 1 pimiento rojo pequeño 1 pimiento verde pequeño 1 pimiento amarillo pequeño 2 huevos por pimiento (aunque dependerá del tamaño del pimiento) Especias al gusto para aderezar el huevo (ajo en polvo, albahaca) Opcional: un poco de cebollino o ajo tierno Aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar la sartén

HUEVOS

ALÉRGENOS:

168

6 personas

AROS TRICOLOR

de pimientos rellenos

1 Lava los pimientos y corta en rodajas gruesas como de 1,5 centímetros de grosor y elimina las posibles semillas.

2 Pon un poco de aceite en una sartén antiadherente y ve dorando los aros de pimientos (unos 2 minutos por cada lado).

3 Mientras tanto, bate los huevos, adereza al gusto y añade el cebollino o ajo tierno troceado muy pequeño.

4 Una vez listos los aros, rellenamos cada uno con el huevo batido (tendremos que hacerlo en varias tandas según el tamaño de la sartén).

5 Tapa la sartén y deja cocinar a fuego medio hasta el que huevo esté cuajado.

INGREDIENTES 1 kg de calabacines 1 cebolla 8 huevos 2 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra y un poco más para engrasar la sartén Sal al gusto

TORTILLA DE NO PATATA

con calabacín

1 Lava los calabacines y, con una mandolina, corta en rodajas finas (no es necesario quitar la piel).

2 Pela la cebolla y de nuevo corta en finas tiras. 3 Cocina el calabacín y la cebolla hasta que estén tiernos. Puedes cocinarlos

al vapor o por ejemplo en el microondas en un recipiente apto, cubierto con papel film y pinchando unos pequeños agujeros en el film.

4 En cualquier caso, añade la sal y el aceite antes de cocinar. 5 Cocina durante aproximadamente 15 minutos, removiendo de vez en cuando. 6 Una vez listos los calabacines y la cebolla, dejamos enfriar y escurrimos toda el agua posible que haya dejado el calabacín.

7 Mientras tanto, batimos los huevos. 8 Mezclamos los huevos con las verduras y dejamos que se integren. 9 En una sartén antiadherente, añadimos un poco de aceite y dejamos calentar. A continuación, añadimos nuestra mezcla, bajamos a fuego medio y dejamos cocinar, aproximadamente 3 minutos por cada cara (siempre dependerá de si nos gusta la tortilla más o menos cuajada).

HUEVOS

ALÉRGENOS:

170

6 personas

INGREDIENTES 4 zanahorias grandes (115 g, peso de la zanahoria rallada y escurrida) 2 huevos 1 cda. pequeña de orégano 1 cda. pequeña de ajo en polvo 1 cda. pequeña de cebolla en polvo 1 cda. sopera de harina de avena

TACOS

de zanahoria y huevo

1 Pela y ralla las zanahorias. 2 Con un paño limpio escurre bien las zanahorias para eliminar gran parte del agua.

3 Mezcla con el huevo y con las especias. 4 Prepara una bandeja de horno cubierta con papel de horno. 5 Vierte la mezcla, dando forma de círculo y extendiendo finamente (divide en 4 círculos).

6 Con el horno precalentado a 200º, hornea durante aproximadamente 15-16 minutos.

ALÉRGENOS:

HUEVOS

*

172

4 personas *

Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 3 patatas 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 pimiento amarillo Aceite de oliva virgen o virgen extra para pulverizar las patatas 8 huevos

TARTALETAS

de patata y huevo

1 Pela y lamina las patatas finamente con ayuda de una mandolina. 2 Utiliza moldes de muffins y engrasa con el aceite levemente. 3 Coloca las patatas alrededor del molde de los muffins, cubriendo la base y los laterales a modo de tartaleta.

4 Pulveriza la patata con un poco de aceite y lleva al horno. 5 Con el horno precalentado a 200º, con calor arriba y abajo, hornea durante 20 minutos.

6 Mientras tanto, lava y pica los pimientos en dados pequeños. 7 Rellena con ellos las tartaletas de patatas una vez horneadas, y corona con un huevo en cada una de ellas.

8 Hornea de nuevo durante 10 minutos a 200º.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

174

8 tartaletas

INGREDIENTES 1 cebolla 1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 3 tomates 4 huevos tamaño L 3 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cda. pequeña de pimentón dulce

HUEVOS

turcos

1 Cuece los huevos (10 minutos desde que el agua comience a hervir). 2 Pela y corta en dados pequeños la cebolla y los pimientos. 3 En una sartén de tamaño grande, añade 2 cucharadas de aceite y pocha la cebolla y los pimientos durante 15 minutos.

4 Corta en rodajas no muy finas los tomates y coloca cubriendo toda la sartén. 5 Pela los huevos y pártelos a lo largo por la mitad. 6 Coloca cada mitad sobre las rodajas de tomate. 7 Mezcla 1 cucharada de aceite con el pimentón dulce y reparte por la sartén. 8 Cubre la sartén y cocina durante 10 minutos a fuego lento. 9 Opcional: completa la receta con queso mozzarella rallado al gusto sobre los huevos y deja fundir.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

176

4 personas

INGREDIENTES 3 aguacates 6 huevos (de gallina o codorniz según el tamaño de los aguacates) Sal y pimienta al gusto Cebollino para decorar

AGUACATES

rellenos de huevos

1 Partimos los aguacates por la mitad a lo largo, separamos las dos mitades y, retiramos el hueso.

2 Según el tamaño del huevo, cascamos los huevos en el hueco resultante en mitad del aguacate y, si fuera necesario, retiramos un poco de pulpa para lograr una cavidad mayor.

3 Salpimentamos al gusto. 4 Con el horno precalentado a 180º, cocinamos los aguacates durante unos 10 minutos, controlando que el huevo esté bien cuajado.

5 Decoramos con cebollino picado.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

178

6 personas

INGREDIENTES 6 huevos Caldo de conserva de remolacha 2 puerros 2 peras conferencia 2 cdas soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra Un puñado de nueces (opcional)

HUEVOS ROSAS

rellenos de puerro, pera y nueces

1 Pela los puerros, lava bajo el grifo y trocea finamente. 2 En una sartén, calienta el aceite y deja pochar el puerro durante 15 minutos. 3 Pela y trocea las peras y añade al fuego una vez pochado el puerro. 4 Incorpora las nueces picadas y cocina otros 5 minutos. 5 Al mismo tiempo, en un cazo con agua, cuece los huevos durante 10 minutos desde que el agua comienza a hervir.

6 Una vez cocidos los huevos, los pelamos y sumergimos durante 3 horas en el caldo de conserva de las remolachas, refrigerándolos durante este tiempo.

7 Pasado este tiempo, saca los huevos del caldo de remolacha y parte a lo largo por la mitad, separando la clara de las yemas.

8 Mezcla las verduras con la yema de los huevos (reserva un par para rallar y decorar).

9 Rellena los huevos con la mezcla resultante. 10 De forma opcional: decora por encima con mayonesa saludable (pág. 128). 11 Y corona con la ralladura de las dos yemas reservadas.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

180

6 personas

Remolacha a partir de 12 meses por su alto contenido en nitratos.

INGREDIENTES

ROLL

1/2 batata grande

de batata y huevo

3 huevos 1 cda. pequeña de perejil picado 1 cda. pequeña de ajo en polvo 1 pizca de sal 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra

1 Pela y corta la batata en rodajas finas. 2 En una sartén antiadherente, añade el aceite y coloca todas las rodajas de batata, repartidas por la superficie de la sartén.

3 Cocina a fuego medio durante 15 minutos, hasta que estén tiernas, dando la vuelta a mitad de tiempo.

4 Mezcla en un recipiente los huevos con las especias y bate. 5 Incorpora los huevos a la sartén cubriendo las rodajas de batata (añade un poco más de aceite si hiciera falta) y tapa la sartén.

6 Cocina durante 5 minutos. 7 Una vez listo el roll, puedes comerlo tal cual o rellenar al gusto.* *Propuesta de relleno:

HUEVOS

ALÉRGENOS:

182

4 personas

Arroz, humus y espinacas…

INGREDIENTES 2 calabacines 1 zanahoria grande 4 huevos 1 cda. de harina de almendra Sal y pimienta al gusto 2 cda. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

NIDOS

de calabacín y zanahoria

1 Pela la zanahoria y lava bien el calabacín (no es necesario pelarlo). 2 Con ayuda de una espiralizador o «sacapuntas», haz espirales del calabacín y la zanahoria.

3 Mezcla las espirales con la harina de almendra. 4 En una sartén antiadherente, añade el aceite y coloca las espirales creando 4 círculos con ellas y dejando un agujero en el centro (forma de nido).

5 Tapa la sartén, y cocina durante 5 minutos. 6 A continuación, añade los huevos en cada uno de los nidos, salpimienta,

cubre la sartén y deja cocinar otros 5 minutos o hasta que se cocinen los huevos.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

184

4 personas

INGREDIENTES 2 berenjenas 200 ml de salsa de tomate 2 bolas de mozzarella fresca 8 o 10 huevos de codorniz, según el número de rodajas de berenjena

MINIPIZZAS

de berenjena

1 Lava y corta las berenjenas en rodajas de 1,5 centímetros de grosor. 2 Realiza cortes en cada rodaja con la punta de un cuchillo y echa en todas una pizca de sal.

Sal y pimienta al gusto

3 Deja sudar durante 15 minutos y, pasado este tiempo, retira con papel de

Hojas de hierbabuena para decorar

4 Echa un chorro de aceite de oliva en cada rodaja, salpimienta y lleva al

Aceite de oliva virgen o virgen extra

cocina. horno.

5 Hornea con calor arriba y abajo durante 20 minutos a 200º. 6 Saca las rodajas y, con ayuda de una cuchara, presiona sobre las rodajas para lograr una mayor hendidura.

7 Añade salsa de tomate en cada rodaja, la mozzarella fresca y, finalmente, el huevo.

8 Hornea de nuevo a 200º durante 10 minutos. 9 Decora con las hojas de hierbabuena.

HUEVOS

ALÉRGENOS:

186

6 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

QUE

DESAYUNOS Y MERIENDAS Que un postre sea casero no es sinónimo de saludable, pues si éste se hace con azúcar, eritritol, miel, mantequilla, aceite de girasol o nata, no será una buena opción para consumir de forma habitual. Sin embargo, hay formas de preparar dulces saludables para consumir de vez en cuando. Esta sección tiene como protagonistas recetas que puedes consumir unas tres veces a la semana en el desayuno, a media mañana o en la merienda. Si bien es cierto que un postre puede ser saludable, no sustituirá nunca el comerse una pieza de fruta a mordiscos.

INGREDIENTES Para la masa 200 g de harina integral de espelta 100 ml de aceite de oliva virgen o virgen extra 100 ml de agua templada

1 Precalentamos el horno, con calor arriba y abajo, a 180º. 2 En un recipiente grande ponemos la harina, hacemos un hueco central y añadimos el aove y el agua hasta lograr una masa de textura pegajosa.

3 A continuación, añadimos la crema de frutos secos y la pasta de dátiles y

1 cda. sopera de crema de frutos secos (avellanas o cacahuete)

4 Extendemos una lámina de papel de hornear sobre una bandeja de horno y

Para el relleno

5 Horneamos 15 minutos a 180º. 6 Una vez lista la masa, dejamos enfriar y realizamos particiones rectangulares

1 cda. sopera de pasta de dátiles

DESAYUNOS Y MERIENDAS

saludables

3 cdas. soperas de pasta de dátiles

2 cda. de crema de frutos secos

190

HUESITOS®

amasamos hasta lograr una pasta uniforme.

colocamos nuestra masa, bien extendida y con un grosor fino, pero sin que llegue a romperse.

del mismo tamaño.

7 Preparamos el relleno mezclando e integrando bien la crema de frutos secos, la pasta de dátiles y el aceite de coco.

1 cda. de aceite de coco

8 Untamos el relleno sobre una porción rectangular de la masa, colocamos

Para la cobertura

9 Realizamos esta acción sucesivamente hasta terminar los rectángulos y el

1 cda. pequeña de aceite de coco 100 g de chocolate negro* (mínimo 85 %)

encima otro rectángulo, volvemos a cubrir de relleno y colocamos una última capa. relleno.

1 0 Dejamos enfriar en la nevera durante un par de horas. 11 Finalmente, derretimos el chocolate con el aceite de coco al baño María o

bien al microondas en intervalos de 30 segundos y removiendo en cada uno de ellos.

*

ALÉRGENOS:

1 2 Bañamos nuestros huesitos con el chocolate y dejamos enfriar de nuevo. 13 Opcional: decorar también con la leche condensada saludable (pág. 196)

La pasta de dátiles siempre es preferible realizarla en casa con dátiles hidratados y triturados.

6 personas *

Consulta ingredientes del chocolate que uses.

INGREDIENTES 200 g puré de calabaza  (calabaza horneada o cocinada al vapor y triturada) 2 huevos 90 g de harina integral de trigo 1 cda. pequeña de especias de pastel de calabaza  (opcional, también puedes poner una pizca de canela) 1 cda. sopera de levadura química 2 cdas. soperas de crema de anacardos o de cacahuete 50 ml de aceite oliva virgen o virgen extra

DÓNUTS®

de calabaza

1 Mezcla en un recipiente todos los ingredientes secos: la harina, la levadura, las especias y el endulzante.

2 A continuación, mezcla los ingredientes húmedos: el puré de calabaza, los huevos, la crema de frutos secos y el aceite.

3 Integra bien y vuelca sobre los moldes para dónuts. 4 Con el horno precalentado a 180º, hornea con calor arriba y abajo durante 15-18 minutos.

5 Deja enfriar y desmolda. 6 Derrite el chocolate junto con el aceite de coco. Puedes hacerlo al baño María o en el microondas (en intervalos de 20 segundos y removiendo).

7 Baña los dónuts en el chocolate, el cual se endurecerá en pocos minutos.

2 cdas. soperas de endulzante como dátil en polvo

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Para la cobertura

192

1 tableta de 100 g de chocolate negro mínimo 85 % 1 cda. pequeña de aceite de coco

*

ALÉRGENOS:

6 personas *

Consulta ingredientes del chocolate que uses.

INGREDIENTES 1 mango maduro 2,5 cdas. soperas de semillas de chía 150 ml de agua templada Zumo de 1/2 lima

MERMELILLA 1 Comienza hidratando las semillas de chía en el agua templada durante 10 minutos.

2 Pela y trocea el mango y prepara en un vaso de batidora para triturar junto con el zumo de lima y las semillas de chía ya hidratadas.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

3 Conserva en la nevera en un bote hermético de cristal durante una semana.

194

ALÉRGENOS:

6 personas

El zumo de lima sirve como conservante natural y se puede sustituir por zumo de limón, vinagre de manzana o de vino blanco.

INGREDIENTES 125 ml de leche o bebida vegetal 125 g de leche en polvo Opcional: algún endulzante adicional como dátil en polvo

LECHE CONDENSADA

saludable

1 Incorpora a un vaso de batidora la leche y luego ve añadiendo, poco a poco, la leche en polvo, batiendo al mismo tiempo para evitar que se hagan grumos.

2 Guarda en un bote hermético y refrigera en la nevera 3 Después de unas horas refrigerando, la mezcla estará más densa, por lo que

DESAYUNOS Y MERIENDAS

será necesario añadir un poco más de leche y batir de nuevo.

196

ALÉRGENOS:

4 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 60 g de tomates secos (100 g si son en aceite) 150 g de almendras crudas sin tostar (puedes sustituirlas por 2 cdas. soperas de crema de almendra 100 %) 1 diente de ajo quitando el germen central 60 g de queso curado (parmesano, por ejemplo)* 3 cdas. soperas de aceite de oliva virgen o virgen extra

PATÉ

de tomate seco

1 Hidrata los tomates secos en agua caliente durante 20 minutos (si vas con prisa, mete el vaso de agua con los tomates 1,5 minutos al microondas).

2 Escurre los tomates (reserva un poco de agua por si tuvieras que aligerar el paté) y prepara para triturar.

3 Incorpora las almendras o la crema de almendras, el ajo, el queso, el aceite y el pimentón.

4 Tritura hasta lograr una textura homogénea y añade algo del agua de hidratar los tomates si el resultado fuera demasiado denso.

5 Guarda en un recipiente hermético y refrigera durante 7 días.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

1 cda. pequeña de pimentón dulce

198

ALÉRGENOS:

4 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses. *Puedes sustituir el queso por 2 cucharadas soperas de levadura nutricional.

INGREDIENTES 400 g de harina integral de espelta 7 g de levadura seca de panadería o 25 g de levadura fresca 2 cdas. soperas de orégano 25 g de tomates naturales triturados 1 pizca de sal Un poco de aceite de oliva virgen o virgen extra para engrasar el molde

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Opcional: semillas para decorar

200

ALÉRGENOS:

6 personas

PAN

de tomate

1 Lava, trocea y tritura los tomates (si tienes una buena picadora no necesitas pelarlos).

2 Una vez triturados, añade al tomate el resto de ingredientes (la harina, el orégano y la sal) y mezcla hasta conseguir una masa.

3 Engrasa el molde que vayas a usar y vuelca la mezcla. 4 Tapa con un paño limpio y deja reposar durante 1 hora. 5 Cocina al vapor durante 45-50 minutos. 6 Deja enfriar, desmolda y parte en rebanadas.

INGREDIENTES 1 aguacate 6 dátiles 120 ml de leche de coco para cocinar Zumo de 1/2 limón Ralladura de 1/2 limón 6 hojas de hierbabuena 100 g de chocolate negro 85% 1 cda. de aceite de coco

MINIMAGNUM®

de aguacate y chocolate

1 Pela y elimina el hueso del aguacate. 2 En un vaso de agua caliente, hidrata los dátiles durante 20 minutos

(previamente deshuesados). Si tienes prisa, puedes meter el vaso de agua con los dátiles durante 1,5 minutos en el microondas.

3 Tritura el aguacate junto con los dátiles y añade la leche de coco, el zumo de limón, la ralladura y la hierbabuena.

4 Vierte la mezcla sobre moldes de helado y congela durante 5-6 horas. 5 Derrite el chocolate junto con el aceite de coco. Puedes hacerlo al baño María o en el microondas, en intervalos de 20 segundos y removiendo.

6 Coloca el chocolate en un vaso con cierta profundidad y sumerge los helados de uno en uno en el chocolate.

7 Espera un minuto con cada uno de ellos hasta que el chocolate se endurezca

DESAYUNOS Y MERIENDAS

y puedes comer en el momento o volver a congelar.

202

*

ALÉRGENOS:

6 personas *

Consulta ingredientes del chocolate que uses.

INGREDIENTES 300 g de mango maduro 3 huevos 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen o virgen extra 12 g de levadura química 145 g de harina de avena

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Opcional: unas onzas de chocolate negro 85 % para introducir en el centro de cada uno de los muffins

204

MUFFINS

de mango

1 Pela y trocea el mango. 2 Tritura el mango junto con los huevos y el aceite. 3 Incorpora ahora los ingredientes secos: la harina de avena y la levadura. 4 Vierte la mezcla sobre moldes de muffins (si no son de silicona, engrasa previamente).

5 Opcional: introduce una onza de chocolate en el centro de cada muffin. 6 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante 30-35 minutos (haz la prueba de pinchar con un cuchillo y cuando salga limpio, estarán listos, pero no abras el horno hasta el final).

ALÉRGENOS: *

6-7 muffins * Puede haber trazas de gluten en la avena si no es certificada sin gluten.

INGREDIENTES 180 g de leche en polvo 100 g de queso crema 25 g de queso rallado 1 cda. sopera de levadura química (10 g) 4 huevos

PANECILLOS

de queso

1 Mezcla en un recipiente los huevos con la leche en polvo. 2 A continuación, añade los diferentes tipos de queso y la levadura. 3 Utiliza aros de silicona o aros hechos por ti con papel de aluminio, y rellena cada uno con la mezcla preparada sin llegar hasta arriba.

4 Con el horno precalentado a 180º, con calor arriba y abajo, hornea durante

DESAYUNOS Y MERIENDAS

15 minutos.

206

ALÉRGENOS:

6 personas

Los lácteos en general a partir de 12 meses.

INGREDIENTES 180 g de albaricoques desecados y dátiles (mitad y mitad) 100 g de anacardos crudos y sin sal 70 g de coco rallado 50 g de chocolate negro 85 % 1 cda. pequeña de aceite de coco

BOMBONES

energéticos

1 En una picadora, incorpora todos los ingredientes, menos el chocolate y el aceite de coco.

2 Con ayuda de las manos, coge la masa resultante y da forma de pequeños bombones o bolitas.

3 Congela durante 1 hora. 4 Derrite el chocolate junto con el aceite de coco. Puedes hacerlo al baño María o en el microondas, en intervalos de 20 segundos y removiendo.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

5 Saca los bombones del congelador y baña en el chocolate. 6 Deja enfriar y consume en el momento o guarda en la nevera.

208

*

ALÉRGENOS:

6 personas *

Consulta ingredientes del chocolate que uses.

Combinaciones Recetas DE

EN EL

MENÚ GUÍA

210

Después de haberte explicado cómo deberías organizar tu dieta semanal y con la intención de que vayas aprendiendo poco a poco a combinar las recetas con los colores apropiados, te dejamos cuatro menús ya compuestos con los que podrás comer saludable durante todo un mes. Ya estás listo para llevar una alimentación completa y equilibrada. Si te es más cómodo, también puedes descargarlos escaneando el código que viene a continuación, y así podrás imprimirlo y colgarlo en tu cocina para tenerlo a mano.

MENÚS SALUDABLES Código para descargar e imprimir

211

M enú 1 SALUDABLE LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AGUACATE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

COMIDA

GARBANZOS AL CURRY DE MANGO + FRUTA

COLIRROZ CON BACALAO + FRUTA

ALBÓNDIGAS DE ALUBIAS Y BERENJENAS + FRUTA

MERIENDA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

CENA

FOCACCIA CRUJIENTE DE CALABACÍN

AROS DE PIMIENTOS RELLENOS

QUICHE DE CALABAZA CON BASE DE ARROZ

DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

212

*Menú saludable para una persona media sin patologías, alergias o intolerancias. Recuerda que en comida y cena siempre es recomendable agregar además una ensalada de verduras, un puré de verduras o un gazpacho.

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + DÓNUTS® DE CALABAZA + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON MERMELILLA + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

PANECILLOS DE BRÓCOLI RELLENOS DE MOZZARELLA + FRUTA

FLAMENQUINES SALUDABLES + FRUTA

PINK PASTA + FRUTA

GUISO FÁCIL DE CALAMARES + FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

HUESITOS® SALUDABLES

NUGGETS DE SALMÓN Y BRÓCOLI

PAN DE LENTEJA ROJA CON HUMMUS DE COLIFLOR

PIZZA SIN HARINAS CON BASE DE POLLO

TORTILLA DE NO PATATA CON CALABACÍN

213

M enú 2 SALUDABLE LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AGUACATE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

COMIDA

SALSA CREMOSA DE ALUBIAS CON ARROZ + FRUTA

SARDINAS NO FRITAS + FRUTA

GUISO DE AZUKIS + FRUTA

MERIENDA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

CENA

POLLO DE CALABACÍN Y PATATA

AGUACATES RELLENOS DE HUEVOS

PAN DE CALABAZA

DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

214

*Menú saludable para una persona media sin patologías, alergias o intolerancias. Recuerda que en comida y cena siempre es recomendable agregar además una ensalada de verduras, un puré de verduras o un gazpacho.

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + LECHE CONDENSADA SALUDABLE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PANECILLOS DE QUESO + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

PASTEL DE CREPES DE BRÓCOLI Y QUINOA + FRUTA

CANELONES DE CALABACÍN Y PAVO CON BECHAMEL DE ESPINACAS + FRUTA

GAZPACHO DE MANGO + CONOS RELLENOS DE CREMOSO DE MAÍZ + FRUTA

HAMBURGUESA DE SALMÓN Y BATATA + FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

MINIMAGNUM® DE AGUACATE Y CHOCOLATE

PIZZA CON BASE DE GARBANZOS

BOMBAS DE COLIFLOR RELLENAS DE TERNERA

HUEVOS ROSAS RELLENOS DE PUERRO, MANZANA Y NUECES

MUFFINS DE MERLUZA Y LANGOSTINOS

215

M enú 3 SALUDABLE LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AGUACATE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

COMIDA

NO ENSALADILLA RUSA CON GARBANZOS + FRUTA

HAMBURGUESAS DE BACALAO Y CALABACÍN + FRUTA

PASTEL DE LENTEJAS Y CALABAZA + FRUTA

MERIENDA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

CENA

QUICHE DE CALABAZA CON BASE DE ARROZ

HUEVOS TURCOS

PASTEL DE CREPES DE BRÓCOLI Y QUINOA

DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

216

*Menú saludable para una persona media sin patologías, alergias o intolerancias. Recuerda que en comida y cena siempre es recomendable agregar además una ensalada de verduras, un puré de verduras o un gazpacho.

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + MUFFINS DE MANGO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN DE TOMATE CON AOVE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

PINK PASTA + FRUTA

TOMATES RELLENOS CON CARNE + FRUTA

GAZPACHO DE MANGO + PAN DE CALABAZA + MINIPANECITOS DE BRÓCOLI RELLENOS DE MOZZARELLA + FRUTA

BERENJENAS RELLENAS DE GAMBAS Y PUERROS + FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

BOMBONES ENERGÉTICOS

NUGGETS DE SALMÓN Y BRÓCOLI

PIZZA CON BASE DE GARBANZOS

HAMBURGUESAS DE POLLO Y GUISANTES

MINIPIZZAS DE BERENJENA

217

M enú 4 SALUDABLE LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AGUACATE + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

COMIDA

CHILI VEGANO + FRUTA

HAMBURGUESA DE SALMÓN Y BATATA + FRUTA

NO ENSALADILLA RUSA CON GARBANZOS + FRUTA

MERIENDA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

CENA

FOCACCIA CRUJIENTE DE CALABACÍN

NIDOS DE CALABACÍN Y ZANAHORIA

ROLLO DE CALABACÍN Y PATATA

DESAYUNOS

MEDIA MAÑANA

218

*Menú saludable para una persona media sin patologías, alergias o intolerancias. Recuerda que en comida y cena siempre es recomendable agregar además una ensalada de verduras, un puré de verduras o un gazpacho.

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y TOMATE + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PAN INTEGRAL CON AOVE Y QUESO FRESCO + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + DÓNUTS® DE CALABAZA + FRUTA

LECHE (CAFÉ/TÉ) + PATÉ DE TOMATE SECO CON PAN INTEGRAL + FRUTA

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

FRUTA Y FRUTOS SECOS

GAZPACHO DE MANGO + PANECITOS DE BRÓCOLI RELLENOS DE MOZZARELLA + FRUTA

SOLOMILLO DE PAVO CON COSTRA DE FRUTOS SECOS + FRUTA

QUICHE DE CALABAZA CON BASE DE ARROZ + FRUTA

PAN DE ATÚN 2 INGREDIENTES Y MAYONESA SALUDABLE + FRUTA

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

FRUTA Y LÁCTEO NATURAL

MINIMAGNUM® DE AGUACATE Y CHOCOLATE

MUFFINS DE MERLUZA Y LANGOSTINOS

MUFFINS DE GUISANTES

PASTEL FÁCIL DE POLLO CON VERDURAS

TACOS DE ZANAHORIA Y HUEVO

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Agradecimientos

A Oberón y en especial a Susana Krahe, por confiar en nosotras y darnos la oportunidad de hacer un libro de recetas diferente. A Patricia Bataller, por entender a la perfección nuestro concepto del diseño en el libro y para que resultase ameno y de fácil consulta. A Irene Martínez Cañada, nuestra fotógrafa, por su infinita paciencia, profesionalidad y horas de trabajo empleadas para conseguir reflejar lo delicioso de nuestras recetas en sus instantáneas. A Pedro Camacho, por su sí para convertirse en nuestro prologuista y dedicarnos su tiempo y sabiduría con estas palabras tan sinceras y didácticas, que resumen a la perfección lo que pretendemos que este libro sea para todos vosotros.

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Referencias

BIBLIOGRÁFICAS Como te explicábamos al inicio del libro, para documentar las recomendaciones que te damos aquí, nos hemos basado en las últimas evidencias científicas demostradas a día de hoy por fuentes fiables. Las principales de ellas, las hemos recopilado y ordenado por temática, por si quieres profundizar más en alguna. Para ello tan solo tienes que escanear el código QR que aparece a continuación.

CODIGO DE LA BIBLIOGRAFÍA

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Indice DE

ALIMENTOS Aceite De Coco: 190, 192, 202, 208

Aceite De Oliva Virgen Extra: 82, 84, 88, 90, 96, 98, 102, 104, 108, 110, 112, 116, 118, 120, 126, 132, 134, 136, 138, 140, 142, 146, 148, 159, 152, 154, 160, 162, 165, 168, 170, 174, 176, 180, 182, 184, 186, 190, 198, 200, 204

Aceitunas: 106, 146, 158 Aguacate: 154, 178, 202 Albaricoques: 208 Alubias: 146, 148, 154 Arroz: 84, 94, 126, 154, 182 Azafrán: 126 Azukis: 162 Avena: 82, 86, 98, 112, 114, 120, 134, 136, 172, 204

Batata: 132, 182 Berenjena: 120, 140, 146, 186 Brócoli: 90, 94, 130 Cacao: 162 Calabacín: 80, 98, 104, 136, 170, 184

Calabaza: 82, 84, 152, 162, 192 Caldo: 110, 126, 162 Cebolla: 82, 98, 104, 106, 108, 110, 116, 126, 140, 142, 150, 152, 160, 162, 164, 170, 172, 176

Cebolleta: 88, 96 Cerdo: 110, 114 Chía: 194 Chocolate: 190, 192, 202, 204, 208

Coliflor: 108, 126, 148 Copos De Patata: 120, 130, 132 Cúrcuma: 112, 126 Curry: 86, 140, 150 Dátiles: 190, 202, 208 Espinacas: 80, 86, 104, 110, 150, 182

Frutos Secos: 118, 190, 192 Garbanzos: 150, 156, 158 Guisantes: 102, 164 Harina: 82, 86, 94, 98, 110, 112, 114, 120, 124, 136, 146, 164, 172, 184, 190, 192, 200, 204

Hierbabuena: 88, 118, 186, 202 Huevos: 80, 84, 86, 90, 106, 108, 110, 112, 124, 128, 134, 138, 156, 158, 164, 168, 170, 172, 174, 176, 178, 180, 182, 184, 186, 192, 204, 206

Leche: 92, 104, 124, 152, 160, 196, 206

Leche De Coco: 150, 202 Leche Evaporada: 92, 124 Lentejas: 152, 160 Lima: 148, 154, 194 Limón: 120, 128, 138, 202 Maíz: 92, 94, 114, 124, 138, 162, 164

Mango: 96, 120, 150, 194, 204 Manzana: 112 Marisco: 124, 126, 128, 130, 132, 134, 136, 138, 140, 142

Molusco: 142 Mostaza: 120

Nuez Moscada: 104, 152 Orégano: 82, 90, 106, 156, 160, 176, 200

Pan: 110, 134, 138, 200 Pasta: 88 Patata: 80, 152, 174 Pavo: 104, 118, 120, Pepinillos: 158 Pera: 180 Pescado Azul: 128, 130, 132, 138

Pescado Blanco: 124, 126, 134, 136

Pimiento: 96, 126, 152, 156, 162, 168, 174, 176,

Pollo: 102, 106, 112 Puerros: 84, 112, 140, 180 Queso: 82, 84, 104, 114, 128, 134, 152, 198, 206

Quinoa: 90 Remolacha: 80, 180 Tahín: 148 Ternera: 108, 110, 116 Tomate: 84, 90, 96, 106, 108, 112, 116, 124, 126, 140,142, 146, 150, 152, 162, 176, 186, 200

Tomate Seco: 104, 146, 198 Tomillo: 98 Tortillas Integrales De Trigo: 92

Vinagre: 128 Yogur: 94, 120, 140 Zanahoria: 98, 102, 110, 112, 116, 152, 158, 172, 184

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