Larousse de la dietética y la nutrición 9788480165136, 8480165138

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PRÓLOGO En la actualidad, la comunidad científica admite que la dieta puede contribuir a demorar o prevenir la aparición de un buen número de enfermedades crónicas y que la adecuación de los hábitos alimentarios hacia modelos más saludables es uno de los elementos más importantes en las estrategias de promoción de la salud. Por ello, los temas sobre nutrición, dietética y alimentación han cobrado un protagonismo notable y copan el interés de los consumidores. Además, diversos problemas acaecidos en Europa en los últimos años, en relación con la seguridad de los alimentos, han encontrado en una población muy sensibilizada por estos temas un caldo de cultivo idóneo que ha provocado diversas crisis sin precedentes en torno a la alimentación. Por todo ello, nunca la alimentación había sido un tema de tanta actualidad como lo está siendo ahora, y los aspectos sobre seguridad alimentaria, nutrición y dietética preocupan más que nunca al ciudadano. Quizás como consecuencia de esto, existen innumerables libros en el mercado sobre alimentación y nutrición que intentan dar respuesta a las preguntas que el consumidor se hace en torno a estos temas; desgraciadamente, pocos merecen la pena ser leídos o consultados. No es posible impedir que personas sin la debida formación se embarquen en la dura tarea de escribir un libro de dietética y/o nutrición y pregonen sus opiniones y experiencia en este campo, en el que todo el mundo se atreve a dar consejos. Ello suele crear más confusión en la opinión pública que contribuir a apaciguarla. El Larousse de la dietética y la nutrición de Gemma Salvador y Lucía Bultó es una notoria excepción. En primer lugar porque sus autoras tienen una sólida formación y una amplia y rigurosa experiencia práctica, con un perfil idóneo para llevar a buen puerto un proyecto como el que nos ocupa, que requiere una combinación de rigor científico y académico, por un lado, y capacidad de comunicación y divulgación, por el otro. En segundo lugar, por sus contenidos, exhaustivos, muy actualizados, de gran interés y expuestos en un lenguaje claro y fluido que cautivará al lector. Y en tercer lugar, porque a su organización y estructura práctica y de fácil consulta se suma un diseño gráfico propio de la calidad de Larousse que simplifica y ameniza su lectura y comprensión. A lo largo de sus páginas se exponen temas tan importantes como la antropología de la alimentación, el concepto de dieta equilibrada en el transcurso de la vida, el papel de la nutrición en la prevención y tratamiento de algunas de las enfermedades que nos acechan, la por fin valorada dieta mediterránea, la dieta vegetariana, la alimentación en el deporte, las modas alimentarias, comer fuera de casa, las nuevas tecnologías alimentarias, así como acertados consejos sobre higiene y seguridad de los alimentos. Cierran este libro un recetario de cocina adaptado a necesidades dietéticas y unas tablas de composición de alimentos, junto a un útil vocabulario de nutrición. En definitiva, un libro riguroso, completo, ameno y didáctico que, por el bien de todos, desearía que fuera leído por el máximo número de consumidores y comensales. Que lo lean a gusto, tienen un excelente menú entre manos. Dr. Lluís Serra Majem Catedrático de Medicina Preventiva Universidad de las Palmas de Gran Canaria ( 1) (1) El Dr. Lluís Serra Majem es médico. doctor en medicina y en nutrición y Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Es, a su vez, Catedrático de la U.N.E.S.C.0., Director del Centro de In vestigación en Nutrición Comunitaria del Parque Científico de Barcelona, Presidente de la Fundación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea y Presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

ÍNDICE DE CAPÍTULOS Capítulo l. ¿Por qué y para qué comemos? . . . . . . . . . . . . . .

8

¿Qué es comer para el ser humano? . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimento: tradición y tabú . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ali mentación: modernidad, progreso y publicidad . . . . . .

9 10 11

Capitulo 2 . Equilibrio y salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Clasificación de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Qué es una ración? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Características y propiedades de los distintos grupos de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimentos complementarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Es caro comer bien y de forma saludable? . . . . . . . . El bacalao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las legumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las nueces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El atTOZ • • • • . • . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • . . El pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimentos amigos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuidado con. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

... ... .. .. .. .. .. ..

. . . . . .

16 19

19

28

30 30 31 34 . • . 35 . . . 36 . . . 36 . . . 37

Capítulo 3 . La alimentación a lo largo de la vida . . . . . . . . . . 38 La alimentación de la mujer embarazada . . . . Ali mentación durante el crecimiento . . . . . . . La alimentación en la etapa de la adolescencia La mejor manera de empezar bien el día ... ¡Un desayuno completo! . . . . . . . . . . . . . . Menopausia y osteoporosis . . . . . . . . . . . . . . Alimentación de las personas mayores . . . . . .

. . . . . . . . . 39 . . . . . . . . . 42 . . . . . . . . . 46 . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . 53 . . . . . . . . . 56

Capítulo .4 . UStancias corn.tituyen el material b~í­ sico para el m:mtenimiento de la vicl:i. La mayo r pnrtc de las susrancias nurriti\'as (hiclrnros de carbono o g lúcidos. proteínas, grasas, \'itaminas, sales minerales) no cxiMen en la naturnleza de forma indi vidualizadn (excepto el agua que es también unn sustancia nutritiva) sino que forman parte de los distintos alimento en proporciones d eterminadas. Se puede decir que la forma natural para poder obtener c. ta SU!>tancias nutritivas son los :ilimentos, siendo muy va riable la propo rción e n la que cada alimento contie ne lo dis tintos nutrientes. Algunos productos son mucho más ricos que otros en determin:idas sustancias, a unque no podem os decir que cxistn un a limento, por muy completo que éste sea, capaz de cubrir las nece.,idndes nu-

P

tricionales del individuo. Ciertos alimentos on muy ricos en hidratos de carbono o en glúcidos como, por e je mplo, los farináceos (cereales en genera l, legumbres, tubérculos). otros son muy ricos en agua, ,·itaminas y minerales (\'er minerales) que inten ienen básica menee en la construcción de las estructuras corpor:1 lel>, en el mantenimiento y en la reparación de lo., tejidos. - Energéticos (lípidos o grasas, hid ratos de carbono o g lúcidos y, c::n menor proporción, las proteínas) que sumin1scran al organismo la energía nece aria par:i us di.,rint:is funcione'>. - Neguladores (v itaminas, sales minernlcs y :igua) que inter\'iencn en lo proce'o de regulación del organismo. Es también importante recordar que algunas de e\taS uscancia'> \C)n energéticas, e decir, que una \'ez ingeridas y tr:rnsforma ~on lo h iclraros de carbono (1 g =7 mmol/1). Un valo r alte rado debe confirma rse en dos d ías d istintos. La dete rminació n debe h acerse en plasm a venoso (extracció n de sa ng re venosa, no capilar}, tras 8 ho ras d e ayuno y reposo nocturno. Si existen sínto m as clínicos y un nivel de g lucemia >= 200 mg/ dl no es necesaria u na segunda determinación.

Tipos de diabetes: - Diabetes tipo I o juvenil, que suele a parecer d e una forma brusca duran te la infancia, la ado lescencia o la ju ventud. Presenta una rápida y pro-

El paciente d1 140 mgldl

100 - 180 mgld 100 - 120 mg/dl

> 160 mgldl

> 200 mgldl

to no acostumbra a requerir, e n un principio, insulina. Suele tratarse inicialmente sólo con la modificació n de algunos hábitos dietéticos re lacionados con la ingesta de azúcares y el reparto de las comidas, y en ocasiones también con unos fá rm acos llamados hipoglucemiantes orales. Existen otros tipos de d iabetes que se manifiestan por una elevación temporal de los niveles de g lucosa en sa ng re, como son la diabetes gestacional (de la e mba razada) y la diabetes secundaria, asociada a alguna e nferm edad, inte rvenció n quirúrgica o tratam ie nto farmacológico. En estas situaciones, u na vez desa parecida la causa, se suele recuperar la norrnalidad g lucémica . Actualmente las personas con diabetes dispone n de unos pequeños instrumentos o m ed idores del nivel de azúca r e n sangre (del tamaño de una pequeña calculadora) que les permiten, en cualquier momento, conocer cuál es la g lucemia (n ivel de azúcar e n sa ngre), mediante una gota de sa ng re capilar, una tira reacti va y el m ed idor. La alime ntación recomendada a la persona con diabetes ha sido, tradicional me nte, un prototipo de «régim en» muy restrictivo, gene ralmente a base de un prime r plato de verdura cocida , un segundo de ca rne o pescado a la plancha y una manza na de postre. Es evide nte que éste e ra un pla nteamiento mo nótono, con pocas opciones d e va riación y con una g ran ca ntidad ele alimentos y técnicas culinarias prohibidas, que no ha facilitado en absoluto el seguimiento ele las pro puestas dietéticas )' que incluso ha pod ido, e n ocasiones, desencadenar ciertos procesos de malnutrición. La alimentación es uno d e los aspectos má importantes en la terapéutica de la diabetes, incluso en algunos casos es la única intervención

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

necesaria. Por otro lado, hay que recordar que «comer», para el ser humano, es algo más que nutrirse. o comemos sólo para aumenta r nuestra rese rva energética, proteica, lipídica .. ., sino también para proporcionarnos placer, luchar contra determinadas ansiedades, facilitar la convivencia, cte. La propuesta dietética, así como el proceso de aprendizaje y de adaptación, debe plantearse «sin prisa pero sin p~1usa » . Hay que dar tiempo al paciente y motivarlo para que, poco a poco, vaya introduciendo y asimilando las nuevas propuestas, teniendo en cucntn que, probablemente, estamos interfi riendo unos hábitos iniciados ya desde la infancia y heredados de la familia y del entorno.

Objcti.,·os de la propuesta alimentaria en el tratamiento de la diabetes El objetivo principal de la propuesta dietética para las personas con Diabetes mellitus es, al igual que para el resto de la población, conseguir un estado nutricional óptimo, evicando tanto excesos como situaciones ca renciales en cualquiera de las situaciones que se producen a lo largo de la vida (infancia, adolescencia, embarazo, laccancia, edad avanzada ... ). Además, el tratamiento dietético se plantea también: - Controlar los niveles de azúcar en sangre, evitando en lo posible las amplias oscilaciones glucémicas. - Prevenir y tratar los problemas agudos así como las complicaciones tardías motivadas por la enfe rmedad. - Reducir el consumo de grasas de o rigen animal, asociadas a complicaciones \'ascu la res. - Facilitar la modificación de determinados hábitos al imentarios.

Características de la alimentación recomendada a personas con diabetes. - La alimentación debe ser equilibrada y variada, siguiendo el mismo patrón que la recomendada al resto de la población (capítulo 2). - Debe ev itarse el consumo habitual de azúca res y de alimentos muy ricos en esta sustancia: azúca r, miel, mermelndas, fruta en almíbar, zumos de fruta, leche condensada, helado , postres azucarados, bebidas refrescantes azucaradas, dulces y golosinas, chocolates, turrones, pastelería y bollería ... - Respetar el número de com idas y el horario indicado po r el médico o dietista. Éste es un aspecto de máximo interés, sobre todo para aquellas personas que toman hipoglucemiantes o insulina, ya que pueden producirse con facil idad hipoglucemias debidas al retraso o supresió n de una ingcsrn de alimentos prevista. - H ay que respetar las cantidades recomendadas de a limentos ricos en

Los personas con d10be1es deben respecor los conododes recomendados de o meneos neos en hldrocos de carbono

Se recomendo no sobrepasar el consumo de 2 o 3 p ezos de (ruco diarios.

NCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDI ANTE LA ALIMENTACIÓN

tance •ngenr suficiente de agua y al•mencos

hidr:itos d e ca rbo no, como patatas, p;i n, pasta, a rroz, legu m b res, galletas, sémo las.... Cada perso na d ispondrá d e distintas cantidades e n fu nción d e sus características y del tipo d e med icación. Al principio, es co nveniente pesa r estos alim entos y uti-

TABLA 1

Deduwón del requenmiento energétlCo en función de edad. sexo. altura. corpulencia. actMdad fis1ca. ., para mantener un peso adecuado.

Ácidos grasos saturados < 1O% Proteínas de ongen vegetal Se recomienda un consumo aproximado de agua de l.Sa2 1.

tiza r medidas caseras d e refere ncia para su consumo habitual. La fruta es muy rica en azúcares. 1o se recomiendan más de 2 o 3 piezas al d ía, tomadas normalmente como postre de las comidas principale . Las verduras y ho rta lizas contienen poca cantidad de azúcares y una propo rción impo rta nte de fibra, por lo que se recomiend an al menos u n par d e raciones, acompaña ndo lascomidas principales. Una alime ntació n rica en fibra dificulta y retrasa la absorción de los ca rbo hid ratos m ejorando los controles g lucémicos. - Las bebidas más recomenda bles son el ag ua y las infusiones sin azúca r. La pe rsona con diabetes de be contro la r, tambié n, el consumo d e g rasas d e origen a nimal para ev ita r com pli caciones vascula res.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

Para resumir, la alimentació n que se propone en el tratamiento de la diabetes es básicamente una propuesta equilibrada y medite rránea. Estas recom e ndaciones generales deben adapta rse a las ca racte rísticas de cada persona, así como también al conocimiento de la enfe rmedad (tipo de d iabetes, edad del paciente, actividad, nivel de formación, situación socioeconómica, hábi tos, prefe re ncias y aversiones, posibles factores de riesgo o enfe rmedades asociadas ...). Segú n estos parámetros se estructurarán los objetivos del tratam iento y del proceso educativo. Po r lo ta nto, las propuestas deberán ser sie mpre ind ivid ua lizadas, a unque te nga n unas caracte rísticas comunes. La propuesta d ietética será siem pre más estricta en cuanto a utilización de azúcares simples y a cantidades de a lime ntos glucídicos en la diabetes tipo 2 no insulino tra tada, sobre todo si, ade más, existe sobrepeso u obesidad . La alime ntació n de la persona con d iabetes debería ser: Suficiente, a po rta ndo la cantidad de e nerg ía necesa ria para cubrir de fo rma adecuada las necesidades ind ividua les (no es conveniente utiliza r d ietas baj as en ene rg ía sólo por el hecho de padece r esta e nfermedad). Equilibrada, ma nte niendo la propo rció n de las distintas susta ncias nutritivas (50 % de hidratos de carbono, 15 % de proteínas y 30 % de g rasas). Variada, utiliza ndo una g ra n d iversidad de alimentos básicos (lácteos, fa rináceos, verduras y ho rtalizas, frutas y alimentos cá rnicos). Y, sobre todo, agradable y adaptada al estilo de vida y a las necesidades de cada persona, ya que al tratarse de una e nfe rmedad cró nica, la propuesta d ietética se plantea de por vida. En el capítulo dedicado a la com posició n de los alimentos se fac ilita el

La al1menración ideal para el uawm1enro de Ja diabetes debe ser eqwl1brada y basada en el pauón mediterránea.

contenido en azúcar de d istintos alimentos básicos, recorda ndo que no son valo rables el contenido en hidratos de carbono de ca rnes, pescados, huevos, aves, quesos, aceites y g rasas. Esta in fo rmación es esencia l pa ra que la persona con d iabetes y sus familia res pueda n realiza r una alime ntación muy va riada, manteniendo una misma proporción de hidratos de ca rbono en las diferentes propuestas de menú.

Recuerde que...

Las d1stmtas palabras que se detallan a continuación hacen siempre referencia a la misma sustancia: AZÚCARES GLÚCIDOS HIDRATOS DE CARBONO CARBOHIDRATOS SACÁRJDOS

TABLAS DE EQUIVALENCIA DE ALIMENTOS GLUCÍDICOS (Estas equivalencias fueron consensuadas por un grupo de expertos en nutrición. dietética y educación diabetológica en el año 1991, en el seno de la Asociación Catalana de Educadores en Diabetes) En estas tablas se agrupan diferentes alimentos con la caracten'stica común de que todos contienen 1O g de hidratos de carbono. Se considera 1 ración de alimento glucídico aquella cantidad que contiene 1O g de hidratos de carbono.

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Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

TABLA 1 1 ración de farináceos (") 80 g Guisantes congelados o en lata Habas y guisantes frescos 60 g SO g Patatas o boniatos 20 g Pan blanco o integral, legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), guisantes o habas secas, castañas. lS g Arroz o pasta alimenticia, pan tostado o biscotes, harinas y sémolas (maíz, trigo ...), puré de patatas en copos, galletas tipo María (2 unidades), cereales de desayuno, obleas de canelón (3 unidades). 1 ración de lácteos ("*) 200 g Leche entera o descremada, queso fresco (Burgos, Villalón, mató), kéfir. yogur natural o descremado. Leche en polvo o descremada 20-2S g 1 ración de verduras (**") 300 g Acelgas, apio, berenjenas, brécol, calabaza, calabacín, cardo, col, champiñones, endivias, escarola, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, pepino, pimiento rojo y verde, rábanos, setas, tomate ... 200 g Berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros. 100-1 SO g Alcachofas, cebolla, coles de Bruselas, remolacha y zanahoria. 1 ración de frutos oleaginosos 2SO g Aceitunas SO g Almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pipas, piñones, pistachos. 1 ración de fruta (***") 200 g Aguacate, melón, pomelo, sandía. 80- 100 g Albaricoques, ciruelas, frambuesas, fresas, kiwi, limón, mandarina, manzana, melocotón, moras, naranja, pera, piña natural. SO g Caqui, cerezas, chirimoya, higos, nísperos, plátano, uva.

Aunque el grupo de alimentos formado por carnes, pescados, huevos ... , no contiene hidratos de carbono, a continuación se ofrece una relación de distintos alimentos proteicos que pueden intercambiarse sin alterar demasiado el aporte en proteínas, grasas y calorías.

Todas las cantidades de alimentos expresadas en estas tablas se refieren a pesos netos y en crudo. Las pastas alimenticias y los arroces, cuando se cuecen, triplican aproximadamente su peso inicial en crudo. Ejemplo: 30 g de macarrones crudos = 90-100 g de macarrones cocidos.

TABLA2 1OO- l2S g de carne de ternera o buey (magro) pueden sustituirse por: 1/4 de pollo (sin piel) o de conejo. • l SO g de cualquier pescado (tanto blanco como azul), calamares, gambas, langosta, mejillones ... 1OO- l 2S g de carne de caballo. 80- 100 g de jamón curado o cocido (magro). • 1 huevo (para hacer tortillas más grandes puede añadirse otra clara de huevo). 40-60 g de queso curado semi (de bola, manchego, gruyere ...). Es importante recordar que los quesos curados no contienen hidratos de carbono, pero sí una proporción importante de grasas.

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PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

TABLAJ Medidas caserdS de uso habitual 1 rebanada de pan de barra de 112 kg (2 cm de ancho) 1 rebanada de pan de barra de 1/4 kg (2 cm de ancho) 1 vaso de leche (entera o descremada) 1 yogur (comercial) 1 cucharada sopera de aceite 1 cucharada de postre de acene 1 cucharada de café de acene 1 cucharada sopera de arroz. hanna o pasta pequeña 1 puñado (mano cerrada) de arroz o pasta pequeña 1 taza de café de arroz o pasta pequeña 1 porción individual de mantequilla (2 o 3 rebanadas) 1 ración normal de verdura 1 patata pequeña (algo más grande que un huevo) 1 pieza de fruta mediana 1 vaso de vino

Raoones

PesaNolumen

l.S-2 r

30-40 g 20-25 g 200-250 ce 125 g 10 ce 5 ce 3-4 ce 20-30 g 20-30 g 80-100 g 10-15 g 200-300 g 100 g 150-200 g 100-125 ce

1r

1r O.Sr

2r 2r 5,5-6.5 r 1

r

2r 1.5-2 r

PROPUESTA DE DIETA KJ OQ orías: 1-idratos de carbono: Proteínas: Lipidos:

Desayuno •·

200 ce de leche (semi o descremada) 40 g de pan

Media mañana 60 g de pan 50 g de queso fresco 1SO g de manzana

•

•... ••

Comida 200-300 g de verdura 100 g de patatas 100 g de carne 30 g de pan 1SO g de manzana

1

r

2r

3r 0.2S r 1,5 r

••• •

1r 2r

•

1.5 r 1.5 r

•-800 50 % (22.5 r) 19% 31 %

Menenda 100 ce de leche (semi o descremada) 30 g de pan 20 g de queso curado o ¡amón magro

O.Sr 1.S r

Cena

••

200-300 g de verdura 100 g de patatas 150 g de cualquier pescado 20gdepan 150 g de manzana

1r 2r Ir 1.5 r

Antes de acostar-Se 100 ce de leche (semi o descremada) 20 gde pan TOTAL

0.5 r 1r 22,5 r

Carmdad aproXJmada de aceite a lo largo del día: 30-40 ce (3-3.5 cucharadas soperas)

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

EJEMPLOS DE UTILIZACIÓN DE LAS EQUIVALENCIAS SEGÚN LA COMIDA DEL MEDIODÍA DE LA DIETA PATRÓN Comida

200-300 g de verdura 100 g de patatas 100 g de carne 30 gde pan 1SO g de manzana 1)

f

1r

2r 1.5 r 1.5 r 6r

250 g de coliflor hervida 100 g de ¡udías blancas coodas aliñadas con aceite. sal y pimienta 1/4 de pollo al horno d lechuga (no valorable) 1 rebanada de 30 g de pan 1SO g de krw1 (2 unidades pequeñas)

2)

3 obleas de canelón ( 15 g en crudo I SO g en cocido) 100 g de carne de pollo. ternera y cerdo para el relleno 2·3 cucharadas soperas de bechamel 100 g de espárragos con 150 g de tomate en roda¡as ahilado con salsa vinagreta 1 rebanada de 30 g de pan 1SO g de macedonia de frutas naturales regada con cava brut

3)

Crema de calabacín y puerros: 100 g de puerros y 200 g de calabacines con un poco de aceite. sal. p1m1enta y un quesito en porciones 150 g de rape a la plancha aliñado con ajo. pere¡1l y ace1 te 100 g de patatas enteras al horno 30 g de pan 150 g de mandarinas (2 unidades medianas. peso neto)

Las legumbres secas, cua ndo se cuecen, a umenta n entre dos y t res veces su peso inicial. Ejemplo: 40 g de garbanzos crudos = 80- 100 g de garbanzos cocidos.

¿Cómo se debe prevenir y tratar un descenso excesivo del nivel de azúcar en sangre o hipoglucemia? Esta situación suele producirse sola mente en las pe rsonas con d iabe tes que tom an med icació n, principalmente e n los insulinot ra tad os, debido a una descoord inación e ntre la medicación, la ingesta de alime ntos y la acti vidad fís ica realizada.

1r

2r 1,5 r 1.5 r 6r

Se ma nifiesta con mayor o me nor in tensidad a tra\'éS de m a reos, deso rie ntació n, sudo r frío, temblo r y sensació n intensa de hambre y, si no se soluciona con ra pidez, puede lleva r a la pérdida de conciencia e incluso a co nvulsiones. La fo rma de trata r esta situació n es admini strando rápidamente alg ún tipo de azúcar q ue pueda absorbe rse con fac ilidad. Po r ejemplo: - un sobre de azúcar disue lto en agua (aproximada mente unos 10 g ele azúca r). • 150 ce de z umo de fruta natura l o 100 ce de z umo come rcia l (aprox. unos 1O g de azúcar). una pieza de fruta pelada (u nos 10- 15 g de azúca r). 100 ce de a lguna bebida refrescante azúca rada (colas, nara nja-

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

das o limo nadas); (aprox. 10 g de azúcar. A continuación, una vez supe rados los síntomas, debería tomarse a lgún a lim ento rico en hidratos de ca rbo no pero de absorción más lenta, como por e jemplo unos 30 g de pan, o un par de tostadas o ga lle tas. Cuando los primeros indicios de una hipoglucem ia se presentan poco antes de una comida principal, ésta pued e resolve rse com ie nd o en primer lugar la fruta del postre (pelada) y, al cabo d e unos minutos, el resto de a limentos. E n caso ele pérdida d e conocimiento debe inyectarse al pacie nte un vial de g lucagón y, una vez recobrado el conocimiento, darle alg uno ele los alimentos mencio nados anterio rmente. En caso ele no responder a estos tratamientos, debe acompañarse a l diabético al centro médico de urgencias más cercano.

¿Son recomendables los

productos dietéticos para diabéticos ? En la actualidad, ex isten infinidad d e productos «especiales» para dia béticos, o besos, h i perrensos, c te . Estos productos o frecen una alterna tiva en principio más reducidn e n alg uno de los ingred ie ntes o nutrientes que componen el a lime nto. En el caso d e la pe rson:i con diabetes, que debe controlar, sobre tocio, la ca ntid ad de hidratos de ca rbo no que ing ie re, el e nunciado «especia l para diabéticos», «tolerado por d iabéticos» o «sin azúca r añadido» no es ga rantía de que el producto pueda tomarse libremente, en ca ntidad no contro lada. Muchos de los productos dietéticos para diabéticos utilizan fructosa para endul zar, e n lugar de

azúca r o saca rosa . La fructosa es también un azúca r, procedente de las frutas, aunque con un sabor más dulce que el de la saca rosa, por lo que suele utilizarse en menor cantidad. Ot ros p roductos, como por ejemplo, las galletas para diabéticos, están elaborados, al igual que las galletas normales, principalmente con harina de trigo. La mayor parte de los carboh id ratos de las galletas proceden de la ha rina, no del azúcar añadido. Por lo tanto, el diabético deberá también controla r la cantidad de galletas especiales. En general existen sólo unos cua ntos pro ductos que rea lm e nte conte nga n una ca ntidad mucho más baja e n azúcares que sus ho mólogos tradi cio nales. ~o todas las mermeladas para el ia bé ticos tienen un contenido del 6 % en azúca res, éstas son realmente las de menor porcentaje y, por lo tanto, las m ás recomendables. Es imprescindible leer la info rmación nutricional del producto.

En coso de producirse un descenso en el nr.el de azúcar. deben 1omarse al1mencos neos en h1dro1os de carbono

Para una adecuada ut1hzac1ón de los productos dietéticos. es 1mpresc1nd1ble leer e1 apar-tado de 1nformac1ón nutnc1onal que debe aparecer en todo envoltono de este upo de produaos. e identificar la cantidad de hidratos de carbono por 100 g de prooucto para poder averiguar la cantidad de hidratos que contendrá la porción del mismo que se vaya a consumu: Sólo en caso de que el porcenta¡e de azúcares sea realmente muy ba¡o en relación al produao habllual podrá utilizarse sin necesidad de sut1tu1r o intercambiar.

Tomar uno bebido re(rescance ayudo a coml>o~r lo h1pog ucemio

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PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

Ejemplos: " Galletas Maria tradicionales 4 galletas (25 g) • Galletas Maria especiales 5 galletas (30 g) " Mermelada tradicional 1 cucharada sopera (25 g) • Mennelada para diabéticos 1 cucharada sopera (25 g)

contenido en hidratos de carbono: 75 % 20 g de hidratos de carbono 2 raciones contenido en hidratos de carbono 65 % 20 g de hidratos de carbono 2 r

=

=

contenido en cartx>h1dratos: 60 % 15 g de hidratos de carbono = 1.5 r contenido en carbohidratos: 6 % 0.06 g de hidratos de carbono = no valorable

Las bebidas light son una buena alternativa a las bebidas refrescantes azuca radas, ya que están e ndul zadas con edulcorantes artificiales, por lo que no aportan azúca res ni ene rgía. Deben ser bebidas reservadas para determinadas ocasiones y nunca deberían sustituir el consumo habitual de agua en las comidas.

¿Se pueden utilizar edulcorantes

ya que los edulcorantes a rtificiales no aportan calo rías. E n la ofe rta del m ercado, pueden e ncontrarse ed ulcora ntes a base de saca rina, ciclamato, asparta me yacesul fa me K . También se utilizan como edulcorantes los polialcoholes (sorbito l, manito!, lactitol, etc.), que pueden ser inocuos en pequeñas ca ntidades, pero un consumo elevado además de alterar las g lucem ias puede producir trastornos intestinales.

anificiales?

Es un error considerar comra1nd1cados (rutas como el plátano o lo uva en lo dieto de los diabéticos.

Son susta ncias especialmente elaboradas para proporcionar sabor dulce, sin aporta r energ ía ni alte rar los niveles de azúcar en sang re. Representan una buena alternativa a la utilización del azúcar, aunque su consumo debe ser moderado. Son también una adecuada alternativa a la adición de azúcar en las dietas controladas en e ne rg ía,

¿Cuáles son los errores más frecuentes en la alimentación de la persona con diabetes? D ar por hecho que la a limentación de la persona con diabetes es monótona y aburrida y que su d ieta se basa en «acelgas hervidas, bistec de terne ra a la plancha y man zana». - Considerar contraindicadas alg unas fruta s y hortalizas com o, por ejemplo, el plátano o la uva (frutas más ricas en azúcares pero no contraindicadas), el melón (es una de las frutas con meno r conte nido en azúca res), los to m:n es, las be renje nas o las za nahorias (en realidad, prácticamente tocias las verduras y hortalizas aportan una pequeña cantidad de hid ratos de ca rbono, por lo que acostumbra a recomendarse una casi total libe rtad en su consumo).

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

- Creer que la m iel y la fruccosa (azúcar de la fruta) . no son azúcares y utilizarlos como si fueran edulcorantes. La miel y la fructosa son azúca res que alteran las g lucem ias y aportan la misma ca ntidad de energía que el :1zt'.1ca r trae! icional. - Considerar que la leche, por el hecho de ser descremada, no contiene azúcares ( 1O g de azúcar en 200 ce de leche). La leche descremada pierde su contenido en grasas y en las \'itaminas que se asocian a estas grasas, pero conse\'a la proporción de azúcares (lactosa) así como de proteínas y calcio. - Considerar que los z umos natura les no contienen azúcares (20 g de azúcar en 200 ce ele zumo natural). o calcular la posible cantidad de azúcares contenidos en los prod u eros el ictét icos especia les para diabéticos. Como se ha indicado anteriormente, el hecho de ser un producto especial para diabéticos no sig nifica que no contenga azúca res. Debe leerse en el etiquetado la in formación nutricional.

- Preparar la comicia de la persona con diabetes aparte ele la del resto ele la familia . Es importante que tocia la familia siga la misma propuesta alimentaria, siendo conven ie nte medir (med iante la balanza o alg una medida casera de re ferencia) la ca ntidad de alimento g lucíclico que se sirva en el plato de la persona con diabetes, siempre en relación a su dieta patrón u orientativa. En los países industrializados, la Diabetes mellitus tipo 2 (0M2) constituye uno de los cuatro problemas ele salud principales, debido a los cuantiosos gastos que genera y a su tcndenci:i a ir en aumento. Esta tendencia puede deberse :i distintos factorc.:s: progresivo enve jecimie nto de la población e incremcmto de otros factores de riesgo como la obesidad, el ~cdcntarismo y las dictas inapropiadas ricas en azúcares y grasas. En España, según los datos que se conocen, padece esta enfermedad alrededor de un 3-4 % de la población adulta. La importancia de la DM2 como problema de salud viene determina-

RECUERDE QUE ... • La alimentación recomendada a fa persona con diabetes no debe ser monótona ni abumcla. sino muy vanada controlada atractiva y placentera Es 1mpresc1nd1ble seguir un adecuado prtlu dieta. • El sobrepeso y la obesidad dificultan el tratamiento de la diabetes. El e¡erc1c10 fls1co moderado y habitual me¡ora el control de los niveles de azúcar.

PREVENC IÓ N Y T RATAMIENTO DE ALGU N AS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

El metabolismo normal de los hidratos de carbono se ve alterado en los personas que padecen msu(ic1enoo renoL

da por el d esarrollo y prog resió n de sus complicacio nes cró nicas microvascula res y m acrovasculares, que pueden a fecta r a la calidad d e vid a de la pe rson a con d iabetes. La relación entre aparición y severidad de las complicaciones y el control g lucém ico qued a evidenciada en nume rosos estud ios. T a nto la a pa rició n d e las complicaciones com o su progresión pued en reducirse conside rablem ente med iante un adecuado control g lucém ico {coordi nación e ntre a limen tación, medicación y ejercicio físico).

Características generales de la alimentacion en la insuficiencia renal

Alteraciones metabólicas en la insuficiencia renal El ser humano necesita un comb ustible (la alime ntación) pa ra funciona r de fo rma adecuada; este combustible sufre en el interior del organismo una serie de t ra nsformacio nes o procesos m etabólicos para conseguir un correcto aprovechamie nto d e los ali m entos ingeridos. En la insu ficiencia renal apa recen d iversos cambios en los procesos m etabólicos h abituales del o rganismo que favorecen las a lteracio nes n utricio nales de los pacientes. El principal compone nte de la dieta son los hidratos de carbono o g lúcidos (arroz, pasta, patatas, pan,

azúca r, etc ...). La insuficiencia re nal d a lug ar a fa llos multio rgánicos de distinta g ra ved ad, d epend iendo del g rado d e afectación. En su fase más ava nzada puede ser necesa rio un tratamiento susti tutivo (hem odiálisis, diá lisis per iconeal, traspla nte renal) que realiza, de ma nera parcial, las funcio nes de los riñones afectados. Junto con una serie de trata mientos co mpleme nta rios (farm acológicos y no farm acológicos) se favo rece una m e jo r tole ra ncia y efectividad d e las técnicas sustitutivas, y se p reviene y/ o se mejora la intensid ad de la frecuente sintoma tología de a lg unos trastornos o rgá nicos que no consig uen ser totalme nte corregidos con las técnicas fa rmacológicas. E ntre las terapias comple mentarias no fa rmacológicas, la a limentación juega un papel fu ndam ental y se o rie nta principalmente a evita r la m alnutrición caló rico-proteica y n controla r la ingesta d e a lg unos nutrientes (ej: ag ua, sod io, potasio, fósfo ro, etc...), q ue incluidos a rbitrariamente en la d ieta pueden agrava r algu nos problemas ya existentes en la insuficie ncia ren al .

El

metabolismo

no rma l de los hidratos de carbono puede verse afectado en la insuficiencia re nal (ej: escasa respuesta de la insulina), aunque, habitua lmen te, desd e el punto de vista clínico, no se aprecia de forma evidente excepto en aquellas personas afectadas de d iabetes. Los lípidos o grasas son cambién imprescind ibles para el o rga nism o. En el caso d e los pacientes que padecen insuficiencia rena l se d ebe controlar la can tidad y la calidad de la grasa en la a limentación, ya que es frecu ente la hi perli pem ia (exceso d e g rasa en sang re). El te rcer com ponente habitu al de la dieta son las proteínas, esenciales para mantene r la estructura del o rganismo. En e l paciente con insuficie ncia rena l puede haber ca nto un déficit como u n exceso de proteínas, segú n el estadio en q ue se encuentra la e n fe rmed ad. Será el especia lista el que paute las cantidades ad ecuadas pa ra cada indi vid uo. Los Minerales: Además de los h id ratos d e carbono, las g rasas y las proteínas, e n la dicta habitua l encontra mos ot ros componentes, im prescindibles para nuestro organismo y

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

que también pueden presentar alteraciones en el curso de la insuficiencia renal.

SOD IO (Na) Posiblemente, el sodio (sal común, alimentos salados, etc.) es el mineral que se toma diariamente en mayor cantidad, va ria ndo de una persona a otra, e incluso e n una misma persona, depend ie ndo de las circunstancias ambientales. lormalmente, la ingestión de sodio sobrepasa, en mucho, las necesidades mínimas. El paciente con insuficiencia renal puede tener dificultad en la eliminación del exceso de sod io, lo que potencia la retención de líquidos y la aparición de edemas, la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca. P or esta razón es aconsejable limitar la ingesca de sodio, incluso de manera más estricta si existe hipertensión a rterial.

POTASIO (K) P ara mantener unos niveles constantes de potasio en el organismo, ha de existir un equilibrio entre la cantidad ingerida (frutas frescas y secas, h ortalizas, legumbres, etc.) y la cantidad eliminada (más d el 90 %) por el riñón. Los individuos que padecen insuficiencia renal, debido a la alteración de la capacidad de eliminación, suelen tener unos niveles de potasio elevados que pueden llegar a provoca r alte raciones en los músculos y en el corazón. Esto obliga muchas veces a limitar su ingesta, al igual que pasa con el sodio.

crememos. Una vez en el organismo, su regulación es principalmente renal. Por tanto, a med ida que ava nza la insuficiencia renal, se aprecia un incremento progresivo de las cifras de fósforo circulante, por lo que suele ser aconsejable limitar su ingestión. Es difícil establecer una dieta pobre en fósfo ro sin padecer carencias de otras sustancias. Frecuentemente hay que recurrir a ftí rmacos para mantener los va lores adecuados de fósfo ro.

CALCIO (Ca) Existe una estrecha relación entre el calcio y el fósfo ro. El calcio es un elemento que inte rviene en la constitución y en el desa rro llo normal del esqueleto, así como en otros procesos del organismo. Una parte esencial del control del calcio se produce :i nivel renal. Este control se puede ver :ilterado a medida que avanza l:i insufi ciencia renal. Se aconseja que la ingesta de calcio sea aproximadamente de 1.400-1.600 mg/día.

AGUA Además de los líguidos que bebemos, hay que tene r en cue nta el agua que contienen los a lime ntos. Este contenido es va riable; por ejemplo, es muy ele,•ado en las frutas y \'erdu-

Los frutos. en generol presentan un elevado contenido en aguo.

FÓSFORO (P) E l fósforo es un elemento, que entre otras cosas, intervie ne en la síntesis ósea. Del fósforo que contienen los a limentos (productos lácteos, carnes, legumbres, etc.) se absorbe ni rededor de un 70 % a través del intestino, eliminándose el 30 % restante en los ex105

REVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

ras y es meno r e n la carne. Es importante recordar que algunas cantidades que pueden parecer pequeñas para individuos sa nos, son importantes cuando el riñón no funciona adecuadamente. En las fases avanzadas de la insuficiencia re nal no es posible la perfecta regulación hídrica a través del riñón y es necesa rio un control estricto del líquido que se ing iere . Ge neralmente, se considera aceptable una ingesta de agua, o d e cualquie r otro líqu ido, de 500 m i (que apro ximadam ente supone las pérdidas ext rarren:iles en condiciones normales) más la d iuresis habitual e n 24 horas. Por ejemplo, si la cantidad d e o rina en 24 horas es de 500 m i, la cantidad de agu:i que se recomienda inge rir será ig ual a: 500 mi d e la diuresis + 500 mi de las pérdidas = 1.000 mi de líquido a ingerir. Recuerde que hay a limentos muy ricos en agua

Tratamiento d ictético-nutricional Existe n muchos estudios que demuestran un claro incremento de la m o rbi -m o rta lidad e n el paciente ma lnut rid o. Po r ello es muy importante el conse jo dietético en los enfe rm os re nales. Este consejo ha de se r individuali zado pero con u nas líneas comunes que pued en ser válidas para todos ellos como, por ejemplo:

Recuerde que: Una dieta adecuada es el complemento para tener un buen estado general y evitar un aumento peligroso de toxinas.

a) La cantidad de proteínas y energía ha de ser suficiente para cubrir los requerimientos del o rga nism o. Varios equipos de in vestigación sugieren que es correcta una ingesta de proteínas a lrededor de 1,2 g/Kg/ día, preferentemente de alto valor biológico, dependiendo del estado de la enfe rmedad.

b) E n cua nto a los minerales, como se ha comentado a nterio rmente, al estar a lteradas las '' Ías de absorción habituales, pueden aparecer déficits o excesos de los mismos. Por tanto, es necesario adaptar su inge•ta a los requisitos que se men..:ionan en este capítulo. c) Se d ebe te ner e n cuenta el posible déficit de algunas vitam inas, princip:ilmente hid rosolubles, que hay qu1: complemen ta r muchas veces m l"d ia nte t ratamiento fa rmacológ ico. el) En pacientes con m alnutrició n severa hay que valo rar la utili zación de suplem entos o rales o end ovenosos con amino:ícidos y nutrientes ene rgéticos.

Consejos para la preparación de alimentos ¿Cómo red ucir el potasio d e los a li mentos y por qué? Ya se apuntaba anteriormente q ue un exceso en la cantidad de potasio puede producir im portantes trastornos. El potasio es un mineral que se e ncuentra en todos los a lime ntos en cantidades va riables. Si tratamos los alimentos y los coci namos de fo rma adecuada, pod remos disfrutar de una alimentación correcta y va riada. El potasio se diluye en contacto con los líquidos, principalmente con el agua. Po r tanto, el remojo y la ebull ición permiten reducir la cantidad d e este mine ral. Si se corta el alimento en pequeños trozos, habrá una mayor superficie en contacto con el agua y la pérd ida de potasio será superior. La doble ebullición elimina una mayor cantidad de potasio del ali meneo. Remojo + d oble ebullición = Red ucción del potasio en el alimento, ligeram ente superior a l 50 ~ de su contenid o inicial.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

Las legumbres se desaconsejan en caso de no esta r correctamente manipuladas, debido a su alto contenido en potasio. Después d e ponerlas en remojo y someterlas a una doble ebullición, su po rcentaje de potasio permite incluirlas en la diera, combinando adecuad a mente los alimentos a consumir durante el resto del día. Ejemplo: 100 g d e alubias e n crudo contie nen 1.300 mg de potasio. Con el remojo más la doble ebullición se consigue aproximadamente una reducción del 50 % del potasio. 1.300 mg de potasio - 50 % = 650 mg de potasio aproximadamente. Siempre que sea posible se recomienda reali za r la cocción en casa para con trola r mejor el potasio. Ahora bien, si las legumbres se compran ya cocidas, se deben poner a hen•ir en agua entre 5 y 1O minutos. Si las legumbres se compra n en conserva, se lavarán con abundante agua para elimina r el jugo que contie nen, y a continuación se he rví rán entre 5 y 1O minutos. En ambos casos hay que escurrirbs muy bien una vez finalizada l::t cocción y, si se desea, pueden sa lrenrse con un poco de aceite. En el caso de Las fruws, se tendrá en cue nca que la mayoría de ellas suelen tener un alto contenido de potasio. Suelen ser un alimento atractivo y apetitoso, lo que puede dificultar su correcta elección. Al seleccionar las fruta s se debe ría n valorar los milig ramos d e potasio que conLienen. Asimismo, es importante recorda r que la fruta es uno de los alimentos que contiene más agua. La fruta en compota, manipulada adecuadamente, tiene una meno r cantidad de potasio. Las frutas e n almíbar se deben consumir sin jugo, ya que en él se concenLra el potasio. Si se cocinan las frutas en el horno o en el microo ndas, como puede suceder con la manzana, la pérdida de potasio es prácticam cm e nula.

Lo moyona de (rucas son neos

en porosio.

Otras consideraciones referentes al potasio Sie mpre q ue el ali memo lo permita, es aconsejable re mojarlo y someterlo a doble ebullición. Para conseguir una dieta 'a riada es imprescindible reducir al máximo el potasio. En caso de consumir conservas, se deben lava r y escurrí r bien si el alimenco lo permite, ya que el jugo de las conservas es rico e n potasio. Para conseguir que un rebozado o un pasLcl sea esponjo~o se puede sustituir la levadura, muy rica en potasio, por claras de huevo a punto de nieve. Utilice con moderación los ajos, el perejil y los condimentos, ya que su contenido en potasio es considerable. La sal común no se puede sustitui r por las llamadas sa les de régimen, ya que éstas suele n ser sales potásicas. Asimismo, las pastillas d e caldo y las sopas come rciales Liene n un alto contenido en potasio y en sod io. Los alimentos integrales (cereales, pan y harinas) tienen un contenido en potasio su pe rio r al de los productos refinados. 107

PREVENCIÓN Y T RATAMIEN TO DE ALGUN AS ENFERMEDAD ES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

El paoenie afectado de msufic1enc1a renal debe moderar el consumo de sal.

C ualquie r producto deshidratado concentra el potasio y no permite ning una técnica de cocción q ue favorezca la d isminució n de éste. Si cocina mos al "a po r, microondas u o lla exprés, la pérd ida es m eno r, ya q ue el conte nido en líquido es m eno r en este tipo de coccio nes. Si cocinamos al ho rno los alime ntos pie rden poco po tasio, pero éste queda en el jugo de la cocció n, po r lo que nunca debe rá reutiliza rse. Sie mpre que sea posible se quitará la piel del alimento antes de cocinarlo para favo recer la pérdida de potasio.

Cómo controlar el sodio (sal) El aumento de sal puede producir desde sed , m ás o m enos ince nsa, hasta una impo rtante rete nción de líq uidos e incluso hiperte nsión. Po r tanto, el consumo de sal \'aria rá de un paciente a otro. Todos los a limentos contienen sod io e n cantidades variables. Pa ra un control adecuad o se recomienda: - N o a ñadir sal común en el mo108

mento de la cocción ni po ne r el salero encima ele la m esa. - Si se prescribe una d ieta estricta se debe rá n ev ita r los siguientes a limentos: ah um ados, jamón serra no, jam ón cocido, patatas chips y o tros aperiti\'OS salados, extractos de carne, consen ·as, em butidos, ca rnes y pescados en salazón, aceitunas, ma rga rinas, ma ntequillas con sal, pan (con sal). sopas comercia les, platos precocinados. aguas mine rales bica rbonatadas, etc. - Al ig ual que el potasio, el sodio también se diluye en el agua. Po r ta nto, si se rem ojan y hie rven los a limentos también se reduce el sodio en la misma pro po rción, aproximadamente un 50 %. - Para conseguir m ayor sabo r e n los alime ntos se puede sustituir la sal po r hie rbas aro m áticas, gotas de limó n y especias, con moderació n, ya que pequeñas ca ntidades son suficientes. - 'o se deber ían usa r sa les de rég ime n para hipe rce nsos ya q ue suelen ser sales potásicas. Existe una gra n ga ma de productos especiales pa ra pacientes hipcrtensos q ue no son válidos para pe rsonas afectadas de insuficiencia re nal por ser ricos en sales potásicas.

Cómo controlar los líquidos El contro l e n la ingesta de líquidos depende ele la diuresis residual conservada (cantidad d ia ria de orina), así como de la retención de líquidos o edemas. Pa ra una pauta adecuada e n el consumo de líq uidos puede ser útil m edir la cantidad de orina el iminada en 24 horas. e pueden consum ir 500 ce de líquido, más la cantidad med ida al ' 'e ri flca r la orina eliminada. Ejem plo: o rina dia ria = 1 litro. Cantidad adecuada de líquidos= 1,5 litros.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

1o o lvide que al hablar de líquidos no sólo se hace referencia al agua, también se incluyen el caldo, las sopas, la leche, el café, las infusiones, los jugos, etc. Resulta impo rtante efectuar frecuenteme nte la med ició n de líquidos para no incu. . rnr en un consumo excesivo.

Cómo reducir el agua de los alimentos Se debe escurrir muy bien todo alimento que haya estado en contacto con líquidos, como las ve rduras, arroces y pastas. Si el alimento lo permite, como es el caso de la verdura, es muy útil saltearlo después de he rvi rlo y/o escu rrirlo. Si la restricción es severa se controlarán los alimentos muy líquidos, como por ejemplo, sopas, jugos, helados, café con leche, caldos, yogu res, cremas, etc. o se moderará su ingesta. Además, puede resulta r útil sustituir el pan blanco por el pan tostado. Pa ra mitiga r la sensación de sed es útil a umentar la salivació n; para ello, se pueden utilizar rodajas fina s de limón manteniéndolas en la boca. También se puede mascar chicle. Los refrescos come rc ia les son ricos en azúcar y no quitan la sed. En caso de tomar refrescos es aconsejable que sean caseros, como por eje mplo, la limo nada , el té frío, etc.

te la medicación indicada por su nefrólogo.

Consejos de compra y consumo En principio, la cesta de la compra de un pacie nte con insuficie ncia renal no tiene por qué ser d ife rente de la del resto de la fami lia, pero deben hacerse pequeñas modificaciones que facilita rán la pauta alimentaria establecida. No hay duda que un mínimo conocimiento de la composición de los a li mentos, com o su conte nido e n sodio, potasio, proteínas, etc., faci lita a l paciente con insuficiencia re nal y a la persona que compra y cocina la planificación y elaboración de menús variados y apetitosos, que le ayuden a eguir una alimentación adecuada.

Recuerde que: • Las bebidas refrescantes con gas son neas en fósforo y. en muchas ocasiones. también en sodio. • Los zumos de frutas son ricos en azúcar y potasio. • Las cervezas. aunque sean sm alcohol. son neas en potasio. • Las tórucas y las bebtdas de cola son neas en azúcar. fósforo y potasio.

Otros alimentos Exite n a lg unos alime ntos que vale la pena conocer debido a su frecuente consumo en la alime ntació n coti dia na :

Cómo controlar el fósforo El fósforo es un minera l que está presente en todos los alimentos, por lo que es muy difícil, a d iferencia del sodio y del potasio, contro la rlo exclusiva me nte a través de la d ieta. Se debe ev itar consumir alimentos ricos en este mineral y, en caso de ingerirlos, hay que recorda r que es muy impo rtante tomar correcta men-

Las personas que padecen msufioenc1a renal deben evitar el consumo de cerveza

109

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

El consumo de embutJdos debe ser moderado por su elevado con1eooo en sOOio. po1osio

y fósforo.

EMBUTIDOS Se debe tener presente que todos los e mbutidos tienen un alto contenido en sod io y otros mine rales como el potasio y el fósforo. Se recomienda escoger productos de calidad ya que son, gene ralmente, los que contienen menos g rasa y aditivos, a pesar de que su aporte en sodio, potasio y fósfo ro sigue siendo muy elevado. Son a lime ntos que deben consumirse con g ran m ode ració n y de forma compensada con el resto de la a li me ntación.

ACEITUNAS

Recuerde que: La al1mentac16n del paciente con 1nsufietencia renal debe ser 1ndMdualizada y adaptada a cada caso particular

Las aceitunas t ie nen un a lto contenido e n sodio. En caso de consumirlas, se recomie nda lavarlas y/o re mojarlas previamente para eliminar pa rte de este mineral.

FRUTOS SECOS Las avellanas, las a lmendras, las nueces, los cacahuetes... son a limentos con un alto contenido e n potasio, por lo que no se recomienda su consumo.

En caso de consum irlos, hay que tener presente la necesidad de hacerlo con mucha moderación. Además, los frutos secos que se toman como aperiti,·o, como los cacahuetes salados. las almendras saladas, etc., tienen un alto conte nido en sodio. Los frutos secos dulces como las pasas, los dátiles, etc. tienen también un alto contenido e n potasio y fósforo. En la config uració n de los sig uientes menús se ha tenido e n cuenta la va riedad, ya que es interesante que toda la familia siga la m isma alimentación que el paciente con insuficiencia renal a fin de que ésta no sea discriminatoria. Se recomienda seguir las técnicas de remojo y cocción ya indicadas para reduci r las cantidades de sodio, potasio y fósforo. La cantidad de pan que puede consumirse al día se calcula aproximadamente en unos 40 gen cada comida principal (almuerzo y cena). Las cantidades de alimentos ricos en potasio (ve rduras, legumbres, frutas) siempre será n moderadas. El tocal de alimentos dependerá de las ca racte rísticas personales de cada individuo. La ca ntidad de ca rne y pescado no dcberí:i sobrepasa r los 100 g en cada una de las comidas; de todas maneras, éste es uno de los principa les parámetros que el médico debería indicar, dependiendo de cada paciente. Se aconseja consumir fruta fresca, siempre en pequeñas cantidades (aproximadam ente 100 g de peso neto o 125 g de peso bruto) )' con un bajo contenido en potasio. En caso de consumi r fruta en almíbar o en compota la cantidad aconsejada es de 150 g peso neto en cada ración.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

Ejemplos de desayunos y meriendas D esayunos

Ejemplo 1

r:jemplo 2

125 ce de leche (1/2 vaso) 50 g de pan 15 g de mantequilla 30 g de mermelada

1 yogur natu ral (125 ce) 4 tostadas (tipo biscote) 15 g de mantequilla 30 g de miel

Meriendas

Ejemplo 1 50 g de bizcocho casero 30 g de mermelada

Ejemplo 2 4 galletas tipo María 30 g de mermelada

Menú l Comida Ensalada de zanahoria Espalda de cordero al horno con molde de arroz ~lelocotón en almíbar Cena

fapiralcs de pasta con

Menú IV Comida Cebollas tie rnas con bechamcl Merluza a la \'asca Melocotón en almíbar (sin jugo)

punta~

de csp:írrago al gratén

Cena

Pollo rebozado Pera

Menú 11 Comida E!.paguetis con tomate natural Lomo rebozado con judías verde~ Manzana Cena

Croquetas de pollo casera~ con ensalada Compota de pera

Ensalnda ve rde H amburguesa con queso y flan de arroz Compota de pera

Menú V Comida

Pa~ta gratinada Ternera al ho rno con jardinera de \'erduras Mandarina

Cena

Espárrngos con mayonesa casera Merluza e n sa lsa verde con arroz Pera e n compota

Menú 111 Comida Arroz gratinado con salsa de tomate casera y que'º r:illado (1 cucharadita} 1 1ígado encebollado Melocotón Cena

Trigueros a la brasa Tortilla francesa el pan y tomate Manzana al horno 111

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Ejemplo de menú sin gluten: Desayuno: Leche entera

Pan sin gluten. mantequilla. Media mañana: Pan sin gluten. queso. mandannasComida: Ensalada de judías blancas y verdes. Pollo con patatas fntas. Fruta. Merienda: Pan sin gluten con mantequilla y mermelada Cena: Sopa de arroz. pescado en papillote. Yogur con miel. ~

Alimentación y enfermedad celíaca La enfe rmedad celíaca es un trastorno intestinal cuyo tratamiento se basa en un dieta exenta de gluten. Esta susta ncia es una proteína que se encuentra en los sig uientes cereales: trigo, cebada, avena y centeno y que les confie re propiedad panificable. Los celíacos presentan una intolerancia al gluten contenido en estos cereales, que les produce lesiones en las vellosidades del intestino delgado, afectando su capacidad pa ra absorbe r los nutrientes de la al imentación. La e nfermedad celíaca puede manifesta rse e n cualq uier edad, aunque acostumbra a detectarse d urante la infancia. Una vez diagnosticada, el único tratamiento consiste enmantene r una estricta dieta que excluya el

gluten durante toda la vida, ya que la ingestión de pequeñas cantidades de este elemento provoca la una recaída. Se deben eliminar de la alimentación no sólo los alimentos a base de cereales que contienen gluten, sino también los productos procesados y las preparaciones precocinadas o cocinadas que lo contie nen. Este hecho hace que se tengan que descartar ciertos productos de charcutería, condimentos, platos preparados, conservas e incluso algunos m edicamentos.

P reven ir y tratar el estreñimicn to El estreñimiento es un trastorno muy frecuente en los países industrializados debido en parte al tipo de alimentación seguida (muy refinada,

ALIMENTO Cereales, pa nes y pastas Cereales de salvado Muesli Arroz blanco Arroz integral Maíz en grano Pan blanco Pan integral

40 50 40 40 150 50 50

12 4.40 0.72 1,29 8.55 1,36 4,25

Leg umbres cocidas Alubias Garbanzos Gui santes judías Lentejas

30 30 30 30 30

7 6.84 4.9 7,25 3,54

Espinacas Granos de judías Guisantes finos judías verdes Patatas sin piel

200 300 150 200 225 200

8.30 18.54 12 12 7.20 7

RAC IÓN (g) FIBRA (g)

300 200

9.20 6

Ve rduras crudas Berros Endivias Escarola Lechuga Tomate Zanahoria

80 80 100 80 1 mediano 100

2.60 1.76 1.60 1.22 1.5 3

Frutas Ciruelas Fresas Zumo de naranja Manzana con piel Manzana sin piel Melocotón Pera con piel Plátano Uvas Uvas pasas

150 100 1 vaso 125 125 125 125 120 20 unidades 1/2 taza

3 3.10 1 3.02 2.7 2.85 3.05 2.85 0.6 3.1

Puerros Zanahoria

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIM ENTACIÓN

con poca fibra) y también como consecuencia del sed entarismo o de la progresiva reducción de la actividad física . El estre ñimie nto p resenta mayor incidencia e ntre la población femenina adulta. E n el estreñimiento, la care ncia de residuos y la fa lta de hidratació n hace que no exista el estímulo suficien te para activa r el peristaltismo del in testino g rueso, por lo que alg unos desechos p uede n permanecer durante va rios días en una misma zona hasta q ue su volume n a u menta y fue rza el avance hacia la excreción a u nque, en estos casos, el bolo fecal ya se encuentra seco y end urecido d ificultand o, en ocasiones, su expulsió n. U na d e las complicaciones más frecuentes d el estreñimiento crónico es la fo rmación ele he morroides debid o a los esfu erzos muscula res pa ra evacuar los resid uos in testinales. Pa ra conseguir una excreció n fre cuente y sin dificultades es necesa rio q ue las heces (m aterial de d esecho) tengan cie rto volumen y grado d e humedad . o beber suficiente agua y tom a r pre paracio nes líq uidas favo rece n los p rocesos de estreñ imie nto.

¿Qué es la fibra? A lo la rgo d e estos capítulos y e n d istintos apartados se ha ido d efini endo el concepto d e fibra como la po rció n no dige ri ble ni absorbible que ingerimos con los alim entos, básic:une nte con los vegetales. El término fibra alude precisame nte al carácte r fibro so d e esta sustancia, fo rmada por la rg as y resistentes cadenas ele carbohiclratos.

Funciones de la fibra: - Da r volumen y sensación d e saciedad en la d igestió n. - Inc re m enta r e l volume n del bo lo feca l y acti var el movimie nto intestinal - Prolo ngar el tiempo de digest ión y modifica r el g rado d e absorción de a lg unas susta ncias nutritivas (grasas, azúca res, mine ra les y vitaminas). - U na alimentació n rica en fibra se relaciona tam bién con u na meno r incidencia de e nfe rm edades d el colo n.

Algunos consejos prácticos:

EJEMPLO DE MENÚ RICO EN FIBRA Y LÍQUIDOS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

Desayuno: leche con café. IGwl, pan integral. mantequilla. mermelada de ciruela Media mañana.: Manda· nnas o zumo de frutas Comida: Garbanzos con espinacas. tortilla de espá· rragos. ensalada de toma· te. pan integral, ciruelas Merienda.: cereales con fibra.Yogur Cena: Sopa de verduras. pescado rebozado con guisantes salteados. cere·

zas

- Aume ntar el co nsu m o de fib ra a lime nta ria m ed iante una mayor ingestió n de ce rea les integra les, ho rta lizas, ve rduras, frutas y leg umbres. - Aume nta r considerableme nte la ingesta d e agua. - Consumir, incluso en casos de sobre peso y obesidad, unas cantidades mínimas de aceite, sobre todo pa ra el a liño. El aceite tiene, entre otras cosas, una fun ción lubricante. - El eje rcicio físico habitual, en especial el que trabaja la zona abdominal, d ina m iza y favo rece los movimientos intestinales. - Las bebidas fr ías o ca lientes tomad as en ayu nas favo rece n también el pe ristaltism o. - To se d ebe reprimir e l refl ejo intestinal. Es impo rtante conced e r el tiempo necesa rio a esta última pa rte del p roceso nutritivo, la evacuación.

113

ALIMENTARIO , MEDITERRANEO

EL MODELO

1 m a r Med iterráneo, cu yo no mbre proced e del la tín m edius (en medio) y terra (tierra), se encuentra situad o y encerrado entre t res conti nentes: Euro pa, Asia y África. Este ma r, muy bien delimitado (actualmente por España, F rancia, Italia , Eslovenia, C roacia, Yugoslavia, Albania, T urq uía, G recia, Malta, Israel, Siria . Líbano, Eg ipto, T únez, Argelia y Ma rruecos), ha sido conside rad o histórica mente la cuna d e las g ra ndes ci\' ilizaciones. Durante los últimos años, se ha hablad o y escri to mucho sobre la «d ieta mediterránea» o alimenración de los mediterráneos, atri buyéndole un cierto poder p rotector frente a la apa rición de algunas enfe rmedades, principalmente las en fermedades ca rd iovasculares o de la circulación de la sang re. ¡La d ieta med ite r ránea está de moda ' Pe ro, ¿se trata sólo de u na mod a, p rom o\'ida por deter minados inte reses y campa ñas pub licita rias, o podemos considerarla rea lme nte un p rototipo de alime ntación sa luda bl e~ E n prim er lug muy particulares. Es un aceite rico en :ícidm gra~o~ monoimaturados, a los cuales e adjudica cieno papel protector frente a la prevención de tra\tornos relacion:idos con la circulación de la s:ingre. Otra ele las 'entajas del :iceite ele oli,·a frente a grasas vegetak~ y/ o animales es su mayor resistencia n l a~ temperaturas elevadas, hecho que lo conviene en el :iceite m:ís recomendnble p:ira las coccione~. i--: stas propiecl:ides. así como también ~u riqueza en vitamina E (vitamin:1 antioxidante). han conducido a la., autoridades sanitarias a ni' el mundial a recomendar la utilización de este aceite como grasa ele adición. tanto parad aliño como para las cocciones. Pero, ¿engorda más el aceite de oli' a que los aceites de semillas? Todas las grasas, sean de ori!!en animal o \'egetal, proporcionan la misma cantidad de energía ..-\proximadamente, 1 g de cualquier aceite o gr:iobre eMe aceite se habían sugerido :iño' atr:ís, actualmente la utilización de aceite ele oliva no se desacon,eja en d tratamiento ele la diabetes, los ni,ele'> ele,·ados de gr~"ª" en sangre (hipcrcolcstcrolemia). 1,1 hiperten'>i6n arterial. etc. Se recomicnd:1 moderación y/ o reducción. como ) a \e ha mencionado anteriormente, en sirunción de sohrcpc,o.

EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO

Los cereales., la base de la alimentación El cultivo de trigo es común en toda la cuenca medite rránea. La elaboració n de pan, tal y corno se conoce hoy en día, se d ebe a los a ntig uos egipcios. Poste rio rmente se con vi rtió en un a limenlo habitual e n el mundo g riego y su consumo fue extendié ndose con el paso de los siglos. Si repasamos rápidamente la gastro nomía más reciente de los países med iterráneos, encontra remos como característica común, entre o tras, que el trigo o, mejo r d icho, los productos elaborndos con sus harinas, son h1 base d e muchos de los platos tradicionales: pan (en sus distintas va riedades), cuscús, pizzas, pastas alimenticias, Lortas, migas, polenta ... En el siglo X\', el descubrimiento del 'uevo Mundo introdujo en la cocina mediter ránea alg unos de los que más tarde se convertirían e n ali me ntos ind ispensables: la patata, el tomate, el maíz, los pimien tos, las judías .. . El a rroz, así corno muchas hortalizas y frutas, fue ro n traídas po r los árabes de 1ndochina y se extendieron hacia el oeste a causa de las conquistas islámicas. Las legumbres: judías, garbanzos, lentejas, habas y g uisa ntes, probablemente la fuente m ás rica de proteínas de o rigen vegetal con un alto contenido e n fibra, e ran puestas a seca r al sol y luego almacenadas para su consumo durante el in vierno. Múltiples g uisos a base de legumbres, patatas, a rroz y sémolas, preparados con verduras y hortali zas, e n los que la carne o el pescado representaban, más que un ing red ienle, un condime nto, se han convertido en p re paraciones bá sic:is d e la gastrono mía medite rrá nea . La ca rne hn representado durante muchos siglos un lujo reservado para

las celebraciones religiosas. Ovejas )' cabras, reinas del territorio m editerráneo, estaban consideradas com o el más preciado tesoro por las comuni dades rurales, ya que de ellas se obtenía leche pa ra la elabo rac ió n de quesos, p roductos que e n pequeñas ca ntidades comple mentaban la ali m entació n a lo la rgo del año.

El consumo de pan es muy hobiwol en los pa ·ses mediterráneos

El cerdo. alimento básico y alimento prohibido Pod ría mos decir que el consumo de cerd o marca una línea d ivisori a muy clara que separa dos zonas en el Med ite rráneo. El cerd o, así com o sus derivados, es un al ime nto de consumo frecuente en los países del no rte del Med ite rráneo pertenec ientes a las zonas c ristianas, mientras que es considerado como no comestible e impuro por musulmanes y hebreos. El cerdo juega hoy e n día un impo rta nte papel en la gnsrro no mía del norte del Med ite rráneo, aunque tradicionalme n te se uciliznbn m ás como cond ime nto que como ing red iente principa l. En los 11 7

EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO

I .·Pescuezo 2.· Pecho J.. Espalda

4.· Garrones S.· Chulc1:1s de aguja 6.· Falda

7.· Chulet:1s de riñonada

8.· Piema

P ORCINO

1•• Careta y orejas 2.· Papada J.. Chuletas de aguja 4.· Paletilla

f.. Pescuezo 2.· A¡uja J .• Lomos 4.- Solomillo

118

S.· Cadera 6.· Rabo 7.· Pecho 8.· Espalda

S.· Codillos 6.· Pies 7.• Chuletas y lomo 8.· Solomillo

9.· Costillas 10.· Falda 11.- Babilla 12.· Contra

9 .· Costillar 10.· Panceta 11.-jamón

1J .. Redondo 14.· Ba¡ada de pecho 15.· Rabillo de cadera

16.· Brazuelo 17.· Culata de contra 18. · Morcillos

últimos años, el cerdo se ha convertido en un alimento bastante desprestigiado, perseguido por el fantasma del colesterol. La carne de cerdo presenta un valor proteico muy parecido al de las otras carnes (cenera, buey, pollo), y la cantidad de grasa depende, en gran parte, de la pieza seleccionada. Por ejemplo, el lomo o la pierna son piezas relativamente magras frence a la panceta, el cuello o las costillas. Por supuesto, también e ncontram os el pescado en la cocina mediterránea, sobre todo en las zonas directamente ba1iadas por este mar. En la trayectoria de nuestra cocina, se observan distincas especies y formas de preparar y conserva r los frutos del mar. Parrillas y brasas suelen ser técnicas de cocción frecuentes, con aliño a base de aceite de oliva, especias y hierbas aromáticas. El pescado salado o macerado en aceite o vinagre, como los boquerones, el bacalao seco, las sardinas, las anchoas y los arenques son ingredientes de numerosos platos, aunque, a pesar de todo, el pescado, al igual que las carnes, queda en un segundo lugar frente a las proporciones y frecuencia e n el consumo de farináceos, verduras, ho rtalizas y frurns. Las recomendaciones actuales en relación a la recuperació n de la dieta med iterránea potencian el consumo de pescado, tanto blanco com o azul, frente al de ca rnes. Es evidente que, como ya se ha mencionado, verduras, hortalizas y frutas juegan un papel crucial en la elabo ración de la mayor parte de las preparaciones mediterráneas. Productos como la cebolla, el tomate, el ajo y, en ocasiones, el pimiento, son ingredientes imprescindibles en la mayoría de guisos. Llamativas frutas, de vi,•os colores y formas muy diversas, naranjas y otros cítricos, higos, uva, sandía,

EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO

Los frutos secos se d1sr.mguen por su notable poder calónco y energétJco.

beneficiosos de la fibra en la salud y, además, se ha com en zado a valo rar la riqueza de su aporte mineral. U na de las últimas investigaciones se reali zó en la sección de lípidos del H ospital Clínic de Barcelona, e n la universidad de Barcelona, en la de Re us y en la universidad de Loma Linda, en California . E n los resultados, se afirmaba que comer cada día un puñado de frutos secos (nueces y/ o avellanas) en sustitució n de cie rtas grasas, puede tener un efecto preventivo :i ni vel ca rdiovascula r.

proteínas que, a pesa r de ser de o rigen vegetal, son ricas en aminoácidos esenciales y pueden enriquecer el perfil proteico de la dieta. Los frutos secos tienen un contenido muy bajo en agua, de entre un 5 y un 10 %, y son una impo rtante fuente d e mine ra les, potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Las vitaminas que contienen son princi palmente d el grupo B, así como li posolubles A y E, y ácido fólico. Los frutos secos tienen una importante cantidad de fibra alimenta ria que ayuda a combatir problemas de estreñimiento y puede modifica r la absorció n de cie rtas sustancias. En los últimos años, diferentes estudios han demostrado los efectos

Del aperitivo a la cocina Los frutos secos son típicos a la ho ra del :iperi tivo, pero es frecuente verlos integrndos e n la cocina tradicional, tanto e n ensal:id:is como en primeros y segundos pintos, sin olvida r los postres o las picadas.

FRUTOS SECOS OLEAGINOSOSY FRUTA SECA DULCE Frutos secos oleaginosos

Energía (Kal)

PretefNs Catbohichtos Lpodos Fibr.t (g) (.g) (g) (g)

K (n

Almendras Avellanas Cacahuetes Castai'las Nueces Piñones Pipas Pistachos

620 675 637 199 660 673.33 597 581.16

Vitarn111n Minl'ra!e5 p Ca Mg Na Fe B E Á.Fófim "11') (~ (n'1g) (~ (rrt) (me) (l!IE} fU

4 15 13 22.3 17.64

17 6 26 40 15 20.6 14 11.55

54 66 49 2.6 60 60 50.2 5 1,6

800 470 s 500 74 10 700 375 7 500 74 2.4 690 510 1 600 606 5 640 608 10.6 1050500

250 46 60 46 61 13.3 100 135

250 6.0 4.2 0.23 24 33 11 0.9 0,2 21 175 9 2.4 0.8 8.5 33 11 0.9 0.2 0.5 130 3 2.4 o.3 o.a 132 3 5.3 1.3 o.e 387 2 6.4 l.9 49 158 6 7 0.75 5.2

4,8 2.3 2.2 4.2 3.5 3

63.4 70 73 62 65 75

0.5 0.4 0.6 1 0.5

3 16 9 19 3.5 7

80 45 68 170 79

60 26 2.1 0.01 0.11 22

20 15

23

14

70 275 110 141 200 66

.. . 97

Fruta seca dulce Albaneoque Ciruela pasa Dátil seco Higo seco Melocotón Uva pasa

2n 290 306 275 280 324

1.3

1600 120 950 95 750 64 983 116 1614 122 630 110

40

40 59

12 5 72 17 61 25 36 52

2.9 0.1 0.2 1.6 0.070.04 3 0.160.12 2.2 0.010.13 2.7 0.1 0.08

7.1 21 9 24 27

1. ¡,

EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO

SEIS REQUISITOS IMPRESCINDIBLES PARA QUE UN MENÚ SEA CALIFICADO DE MEDITERRÁNEO 1.- Ser cocinado y/o aderezado con aceite de oliva 2.- Dar una mayor relevancia a los pnmeros platos frente a los segundos. 3.- Presentar pnmeros platos neos en fannáceos: legumbres. patatas. pasta y arTOz. guisados con verduras y hortalizas y pr.ktJcamente sin productos cárnicos añadidos. Deben ser sabrosos y estar bien aderezados con hierbas aromáticas. especias y a¡o. 4.- Servir segundos platos compuestos por una porción moderada de pescado. huevos o carne (cerdo. pollo. cordero o ternera). con una importante guam1c1ón de vegetales. presentada en forma de vistosa ensalada variada. S.- Ofrecer postres a base de fruta fresca. autóctona y de temporada. frutos secos y. en ocasiones, dulces a base de almendras y miel.

La a lmendra es uno de los frutos

secos m ás e mpicados a nivel gastronóm ico, desde gazpachos hasta variedad de dulces, herencia de la gastronomía árabe, sobre todo los típicos de la época navideña (mazapanes o turrones). Dada su importancia en la dieta, un buen momento para el consumo es la hora del desayuno, por ejemplo mezclados con un yogu r. También un puñado de frutos secos a media mañana o a med ia tarde se convie rte en un aporte energético saludable para los deportistas o aquellas personas que realizan un importante gasto de energía d ia rio. Son una sabia alternativa a las golosinas dulces consumidas po r niños y adolescentes.

Algún inconveniente... Las alergias a estos productos son bastante individu:dizadas; algunas personas pueden ser alérgicas sólo a un determinado fruto o semi lla y no a l resto. Son alergias que persisten y, quienes la s padecen, deben prestar atención a los extractos de

estos frutos que se utilizan en la elaboración de determinados :dimenros y bebidas. La fruta seca dulce tiene un \•alor nutricional muy diferente a la seca. Es mucho más rica en azúcares y prácticamente no contiene g rasa . Asimismo, la cantidad de proteínas es m enor. Es más rica en fibra y por ello se recomienda para combatir los problemas de estreñimiento. Su digestión, dadas sus características nutricionales, es mu cho más lige ra y por e ll o se conside ra un suplemento idea l en la dicta de los deportistas, inc luso durante los episodios deportivos, ya que la g ra n ca ntidad de azúcares o g lúcid os mantie ne n un correcto ni vel de azúca r, no implica ndo una digestión larga ni pesada. Recie ntemente, los frutos secos grasos (alme ndras, avellanas, nueces...) se han revalorizado como alimentos que deberían estar incluidos en las d ietas recomendadas para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe, principalmente, a la composición química de sus grasas (básicamente poli y mo-

Cómo conservarlos Los frutos secos. dado su elevado contenido en grasas. se ponen rancios con cierta facilidad. Este problema se retrasa s1 se compran con cáscara y se guardan siempre en un frasco de cierre hermético. en un lugar seco y oscuro.

121

EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES MÁS RELEVANTES DE LA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL DE LA CUENCA MEDITERRÁNEA

vina. El vino ha estado presente en nuestra historia en la m:iyoría de comidas y e\'entos sociales.

; Es saludable el vino?

noinsacuradas). t\l ser de o rigen vegetal, estos alimentos no tienen ningún tipo de colesterol.

El vino El' ino es una de las bebidas caracterbticas de la dieta mediterránea. Tod:i la cuenca mediterránea cuenta con 'inos autóctonos. La historia habla del \'ino de de los albores 2.000/2.500 Kcal/día, en el Gfü> del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer. Se calcula que cada hora de ejercicio n..ico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo

de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo. Partiendo de la base de que el deportista necesita una cantidad y \'ariedad importante de alimentos, ya que la energía que precisa para desarrollar :.u acti\ idad deportiva es intensa, \'amos a 'er cómo estos alimentos deben escogerse de acuerdo con unos criterio:. b~ísicos. Es importante conocer las funciones principale:. que dichos alimentos, a través de los nutrientes que contienen, desempeñan en el organismo. Los alimento:. proporcionan energía , la e nergía nccesa ri a para desarrollar las funciones que las diferentes actividades requieren. Dicha energía se cuantifica en Kcal, es decir, un alimento muy energético es aquel que proporciona muchas calorÍ:ls. El deportiw1, generalmente, desarrolla una acti' idad intensa por lo que :.u alimentación será seguramente alta en calorías. Esto \'aría mucho en función del tipo de deporte )' la intensidad }' duración de la práctica del mismo. De hecho, no tienen los mismoi. requerimientos energéticos lo:. jugadores de golf que los esquiadores o Jo-. lanzadores, por cita r tres deporte'> hien diferentes.

Los alimentos proporcionan energía, o lo que es lo mismo, «combustible ». Pero este «Combustible» puede ser de diferente tipo o tener un rendimiento específico. Por ello deben conocerse las funciones principales de lo:. diferentes nutrientes (véase capítulo 2).

Pautas 2cncrales La alimentación del deportista debe tener su hase en los alimentos feculentoi. como son l:t pasta, el arroz, el pan, Ja., legumbre~ }' la:. p:itatas (nutriente de referencia: hidratos de car126

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

COSTE ENERGÉTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO Actividad

Kcal/hora aprox. Deportista Deportista de 6 0 kg. de 90 kg.

A ctividad

Kcal/hora aprox. Deportista Deportista de 60 kg. de 90 kg.

Carrera

Marcha

535 650 780 910 960 985

890 1.140 1.270 1.480 1.565 1.610

285 510

465 835

Alpino Fondo 7 km/h

485 585

790 956

565

Squash

520

850

415

680

Natació n

490

800

165 340

270 550

240 480 585 240 532 195

390 785 955 1.565 870 315

Alpinismo

500

820

345 470

565 800

Fútbo l

450

730

285 490 645

465 800

Caminar a 3 km/h Car'ninar a 5 km/h Subir escaleras Bajar escaleras

175 260 870 335

285 425 1.420 545

350 495

575 810

250 535

410 875

350

Balo ncesto Intensidad moderada Intensidad elevada

Ciclism o

8 km/h 18 km/h

7.5 km/h. terreno llano 9.5 km/h. terreno llano 12.5 km/h, terreno llano 12.5 km/h. pendiente de 12.5% 12.5 km/h. pendiente del 4.5% 16.5 km/h. terreno llano Patinaje Intensidad moderada Intensidad elevada

Esquí

Piragüismo

5.5 km/h Rugby

Re mo Recreo Compet1C1ón

250 685

bono complejos) y ser rica en verduras y hortalizas frescas (nutrientes de referencia: vitami nas y m inerales). No se debería abusa r de los alimen tos proteicos, ta les como ca rnes, pescados y huevos (nutrien te de referencia: las proteínas). Se recomie nda uti liza r aceites vegetales, como el de oliva, g irasol, cte., como principal fuente de aporte d e g rasas. Debe rían incluirse e n la alimentación dia ria dos o tres to mas de fruta fresca, de tem porada, para asegu rar el aporte de vitaminas, así como t res tomas de lácteos ba jos en g rasas para el cor recto suministro d e calcio. H ay quien cree que los alim entos

Braza. 18 mlm1n Braza. 36 m/m1n Mariposa Craw1. 18 m/m1n Craw1. 45 mlm1n Espalda. 18 m/m1

Te nis Tntens1dad moderada lntens1d¡¡d elevada

Voley Intensidad moderada lntensid;¡d elevada Lucha libre.1udo. Kárate

proteicos, por su impo rtancia en la conservació n y formación de la masa muscu la r, deben ser l:i base d e la alimen tació n del deportista. t'.stc es un er ror muy com ú n en este colectivo. Un exceso de p roteínas puede d esencad enar proble mas importantes: sobrepeso, deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados valo res de colesterol, de ácido úrico... Los hidratos d e carbono com plejos llega n a través de alime ntos tales com o cereales {pasta, arroz, pnn ...), legumbres, patatas, cte. Una vez d igeridos estos alimentos, pasa n al to rre nte sang uíneo en forma, mayoritariame nte, ele g lucosa y, n través 127

ALIMENTACIÓ N Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

Una d1eca nea en hidratos de carbono garantiza unos niveles ópttmos de glucógenos

d e la sa ng re, llegan al hígado y al músculo para utilizarse o almacenarse en fo rma de g lucógeno. La cancidad d e g lucosa circula nte e n sa ng re es limitad a, por eso, cuando se sobre pasa la ca ntidad necesa ria y una vez lleno los de pósitos d e g lucógeno, la g lucosa sobrante se co nverti rá, mayori ta riam en te, en g rasa.

Energía muscular y fatiga Los músculos son el «motor » que pe rmite t ra nsforma r la ene rg ía que llega a través d e la alimentació n e n el m ov imien to m ecá nico a realizar. Un correcto programa alim entario combinado con un buen entrenamiento son la clave para obtener el m ~1x i m o rendimiento y adem ás retrasa r la sensación d e fatiga. Existen d os tipos d e fibras muscula res, unas, d e nominadas d e contracción lenta y otras, d e contracció n rápida. Las de contracción lenta son las m ás u tilizadas, p ues son mucho más e fi caces al tener la posibilidad de usa r, como com bustible, ta nto los hidratos de carbono como las g rasas. Las fibras de contracció n rápida son, po r otra pa rte, menos e fi caces a la rgo

plazo, pues utilizan, principalmente, el g lucógeno muscula r de reserva com o combustible. Estas últimas se utilizan sobre todo en los «sprints» y en d eportes intensos de corta d uración. E l g lucógeno (reserva de glucosa) y los trig licérido (grasas) que se e nc ue ntran en los músculos son com b ustibles que pueden ser u tilizados para obte ner e ne rgía y permitir q ue se po nga en m a rcha la maquinaria muscula r. Dura nte u na actividad \' igorosa e inte nsa, la principal fuente e nergética proced e d el glucógeno, pe ro cua nd o hay un trabajo muscula r la rgo y duradero, aquél se acaba y e ntra n en juego las g rasas, convirtiéndose en la principa l fue nte d e ene rg ía pa ra el músculo. Las g rasas son básicas como reserva ene rgética pe ro son menos eficaces que los hid ratos de carbono como fue nte de energía . Va rios consejos prácticos pueden ayudar a m ejora r e tos procesos. El g lucógeno muscula r es la principa l fue nte de resiste ncia d u rante los prime ros 70 a 90 m inutos de ejercicio físico a l 70 % de rendimiento, pero un correcto entrenamiento, adopta r u n ritmo de ejercicio razonable a las caracte rísticas del de po rtista y un completo y correcto programn alime ntario son básicos pa ra pod e r prolo nga r el tiempo d e esfue rzo a ntes de que llegue la sensación d e fori ga, en el argot depo rtivo denominada «pájara». U na alime ntació n ó ptima ayudará a mante ner un nivel adecuad o d e reservas d e g lucógeno muscular y permitirá prolonga r d u ra nte más tiem po unos ni veles correctos de azúcar e n sang re. A hora bie n, tod o este proceso tiene un límite, llega un mome nto en el cual e'> ine\ icable q ue apa rezca la sensnción de agocam iento o fatiga. El tipo de alim entació n que se rea liza va a infl ui r muy d irectamen-

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

COSTE ENERGÉTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO Actividad

Kcal/hora aprox. Deportista Deportista de 60 kg. de 90 kg.

Marcha Caminar a 3 km/h Caminar a 5 km/h Subir escaleras Ba¡ar escaleras

r75 260 870 335

285 425 1.420 545

Baloncesto Intensidad moderada Intensidad elevada

350 495

575 810

8 km/h 18 km/h

250 535

·1 10 875

Piragüismo 5.5 km/h

350

890 1. 140 1.270 1.480 1.565 l.f. 10

Patinaje Intensidad moderada Intensidad elevada

285 510

465 835

Esquí Alpino Fondo 7 km/h

485 585

790 956

565

Squash

520

850

680

Natació n Braza. 18 m/m1n Braz¡i. 36 m/m1n Manposa Crawt 18 m/m1n Crawl. 45 rnfmin Espalda. 18 rnfm1n

240 480 585 240 $32 195

390 785 955 1.565 870 3t5

Tenis lntMs1Ciad r'noderada Intensidad elevada

345 470

565 800

490 165 340 Alpinismo

500

820

Fút b o l

450

730

Re m o Recreo Competición

250 685

bono complejos) y ser rica e n verduras y ho rta lizas frescas (nutrientes de referencia: vitami nas y m inerales). No se debe ría abusar de los alimentos proteicos, tales como carnes, pescados y huevos (nutriente de referencia: las proteínas). Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva, girasol, cte., como principal fuente de aporte de g rasas. Deberían incluirse en la alime ntació n diaria dos o tres tomas de fruta fresca, de temporada, para asegurar el aporte de vitaminas, nsí como tres tomas d e lácteos ba jos en grasas pa ra el correcto su m inistro d e calcio. Hay quien cree que los alimentos

Carrera 7.5 km/ h. te1Teno llano 9.5 km/h. terreno llano 12.5 km/h. terreno llano 12.5 km/h. pendiente del 12.5 km/h. pendiente del 16.5 km/h. terreno llano

Kcal/hora aprox. Deportista D eportista de 60 kg. de 90 kg.

535 650 780 2.5% 910 4.5% 960 985

Ciclism o

Rugby

Actividad

Voley Intensidad moderada Intensidad elevada

465 800 105

proteicos, por su importancia en la conservació n y form::ición de b masa muscular, deben ser la b:lse de la alime nrnción del deportista. Éste es un e rro r muy común en este colectivo. U n exceso de proteín:ls puede desencadena r problem:ls impo rtantes: sobrepe o, deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados valores de colesterol, de ácido úrico... Los hidratos de carbono complejos llegan a través de alimcnlos tales como cereales (pasta, arroz, pan ...), legumbres, patatas, cte. U na vez digeridos estos alimentos, pasa n ni to rrente sanguíneo en forma, mayoritariamente, ele gl ucos~1 y, a través 127

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

te en las reservas d e g lucógeno muscular. Si la alimentación es rica en hidratos de carbono complejos, las reservas serán mayo res que si, a ig ual valor energético, la a limentación es baja en glúcidos. Un programa correcto de entrenamiento y alimentación pueden aumentar notable mente los depósitos de glucógeno, permitiendo, por lo tanto, un mayo r almacenamiento de éste y, e n consecuencia, un mejo r rendimiento. Es importante que el deportista sea consciente de que una alimentació n baja en hid ratos de carbono puede ser la causa de una fatiga temprana que aparece como un agotamiento precoz del g lucógeno muscu lar. Si una d ieta contiene, d e forma habitual, un porcentaje escaso d e hidratos de carbono, el glucógeno muscular es insuficiente para mantener un entrenamiento de calidad. Existe una relación directa entre el contenido de glucógeno muscular antes de la actividad física y el tiempo de apa rición de la fatiga durante un ejercicio físico intenso y prolongado. Una persona que no practica habitualmente ningún tipo de ejercicio físico puede presentar una concent ración de glucógeno muscula r e ntre 80 y 100 mmol/kg de músculo. Personas e ntrenadas que consumen una d ieta con u n 45-50 % de hidratos d e carbono pued en p resentar concent racio nes de g lucógeno muscular que oscilan entre los 130 y 135 mmol/kg de múscu lo. Si estos deportistas interrumpen el entrenamie nto, pero a la vez continúan con una a limentación rica en hidratos de ca rbono, el g lucógeno muscula r puede aumentar hasta 170- 180 mmol/kg. Si durante este período de descanso físico se aumenta la ingesta de ca rbo hid ratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucógeno pueden ser superiores incluso a 2 10 mmo l/kg de músculo.

Aumento de las reservas de glucógeno muscular Como se ha dicho anteriormente, los depósitos de g lucógeno son limitados pero hay una técnica, llamada carboloading (o técnica de sobrecarga de ca rboh id ratos), empleada por algunos deportistas de resistencia, que permite un a 1macena m iento considerablemente mayor de este p reciado «combustible». De esta técnica, como de la mayoría de estrategias en el campo de la alimentación deportiva, encontramos adeptos y también detractores. Los pasos a seguir son los siguien tes: En primer luga r, entrenamiento regular, por lo menos, tres veces por semana y con una duración mínima de dos horas. Este ritmo de e ntrenamiento permite que se vacíen las reservas de glucógeno. La comida siguiente al episodio deportivo inte nso debe ser rica en hidratos de ca rbono complejos, pa ra llenar de nuevo los depósitos. Se t rata de ir aumentando, físicamente, las reservas de glucógeno para que éstas sean cada vez mayores. En segundo lugar, los tres días anteriores al evento depo rtivo se disminuye el ritmo de entre namiento y se aume nta todavía más el consumo de a lime ntos ricos e n ca rbohidratos complejos. Esta técnica hace que los depósitos de g lucógeno estén cargados al máximo. Estos depósitos, previamente ampliados, g racias al entre namiento y a la a limentación seguidos los días

Uno adecuada al1mencaoón evica la apanoón de la (ollgO cemprono en el deparosto. Los htdrocos de carbono son (undamencoles paro evitar dicho (OllgO.

129

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

. EJEMPLO DEL ME~Ú PARA ASEGURAR CONCENTRACIONES MAXIMAS D E GLUCOGENO EN UN ATLETA DE LARGA DISTANCIA D esayuno

Cena

1 vaso de zumo de naran¡a natural (250 mf) 1 ración de cereales (40 g) con un vaso de leche desnatada (200 mi) 1 plátano (200 g) 2 tostadas ( 15 g) con mantequilla ( 1O g) y mermelada (30 g)

150 g de verdura fresca (brécol. coliflor. etc.) con patatas (200 g) 2 cucharadas de postre de mantequilla o cantidad equivalente de aceite (20 g) 4 rebanadas de pan ( 120 g) 1 plato de espaguetis (100 g) a la boloñesa (60 g de carne. 60 g de tomate fnto) 1 helado ( 100 g) con fresas naturales ( 100 g)

C omida

1 ensalada de lechuga o escarola con tomate. cebolla. pepino. etc. (250 g) 1 cucharada de mahonesa ( 1O g) pollo. pavo o cone¡o ( 150 g) 2 rebanadas de pan (60 g) 1 vaso de zumo de naranja natural (250 mi) 1 manzana (200 g) queso tipo mozzarella (SO g) 1 sorbete de limón ( 100 g) M erienda

1 manzana. naran1a. melocotón. etc. (200 g) 1 vaso de leche desnatada (200 mi) 8 galletas (60 g) Fvente J s.,,..~ I A Bon.id.1 f

Complementos alterna!Jvos" Cereales (en barritas. copos. ele.) A porte

Este menú aporta. aproximadamente. 3 300 kcal.. de las que el 62% son suministradas por los hidratos de carbono. el 21.5% por los lípidos y el 16.5% por las proteínas. Los pesos se expresan en crudo. sin cocinar. "Los complementos alternativos no estAn contemplados en el cómputo total. Su 1nclus1ón incrementará el aporte de hidratos de carbono y. por tanto. la energía.

R. Tral Cf'O I M fngratlG. Nutnción y e etél>Ca d 'llCa.

anteriores, prolongarán el tiempo de utilización de este combustible ideal y retrasarán la combustión de las grasas. Durante el desarrollo físico prolongado y en condiciones físicas ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga puede sobrevenir antes ele que se agoten las reservas de glucógeno. Evitar este tipo de fatiga supone, en primer lugar, vigilar la hidra tación antes, durante y después del ejercicio fís ico.

¡Hidratación, muy importante! Uno de los e rrores más frecuentes del depo rtista es no repone r adecuada mente las pérdidas de líquidos derivadas del propio e1erc1c10 físico. 130

El cuerpo humano está continuamente perdiendo líquido. En condiciones normales una persona adulta pierde, al día, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta ca ntidad , aproximadamente, medio li tro se pierde por la sudoración. El resto se el imina a través de la respiración, en forma de vapor de agua, por la orina y por las heces. Esta pérdida continua de agua debe reponerse, y esto se hace a través de la alimentación {la mayoría de los alimentos son muy ricos en agua), y a través, naturalmente, de las bebidas. En el caso del deportista, las pérdidas hídricas son mayores pues la sudoración y la respiración, vías de pérdida de agua, son más intensas. Cuando se trata de un deporte al aire libre, puesto que el ai re provoca una rápida evaporación del sudor de la piel , la pérdida es aún mayor y, lo

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

que es más grave, la percepción de sudoración puede ser menor y dar la falsa sensación de que la pérdida de líquidos no es tan intensa.

Durante la prococa de e erooo [slCo se deben reponer iqu"1os frec~enrememe

¡La sed debe prevenirse! Durante la práctica del ejercicio físico intenso, la sensación de sed aparece cuando ya se ha iniciado el peligroso proceso de deshid ratación. Se estima que cuando empieza a apa recer la primera sensación de sed, el cuerpo ya ha «sudado», aproximadamente, un 1 % de su peso corporal. Si un deportista pierde más del 2 % de su peso (1,4 kg en un individuo de 70 kg) por deshid ratación, se calcula que su rendimiento físico puede disminuir hasta un 20 %. Si la deshidratación continúa, los problemas aumentan en rápida progresión negativa y a partir del 8 % de deshidratación pueden producirse el llamado «golpe de ca lor» o heat stroke así como el «agotamiento por calor» o heat exhaustio11 , que pueden llega r a ser mortales de no ser tratados rápida y adecuadamente. Es necesario beber lo suficiente antes de comenza r el ejercicio físico, para iniciar dicho ejercicio con una adecuada hidratación. A la población en general se le recomienda que por cada caloría ingerida beba, aproximadamente, 1 ce o mi de agua. Así, una dieta de 2.000 calorías requerirá, aproximadamence, dos litros de agua. De estos dos litros, los alimentos de b propia dieta (frutas, verduras, sopas, etc.) aportarán, aproximadamente, la mitad, con lo que la necesidad de agua bebida será de un litro. Como se ha dicho anteriormente, el deportista, por tener las pérdidas de agua aumenrndas, requiere una mayor reposición de la misma. Dicha reposición debe ser muy frecuente, en pequeñas ca ntidades, unos 150 ce y

con un intervalo de 1Oa 15 minutos. Con ello se asegura que bs pérdidas hídricas sean rápidamente repuestas.

¿Agua y algo más... ? A travé de la sudoración no sólo se pierde agua sino que a la ''ez el cuerpo pierde una serie de electrolitos (cloro, sodio, potasio, calcio, magneNORMAS GENERALES DE HIDRATACIÓN Pautas básicas d e hidratación: • La bebtda deberla tomarse a una temperatura entre

ro y 15 •c.

• Es pi-efenble que el agua o la bebida sea sin gas. ya que éste puede retrasar la absoroon • Durante el e¡erc100 fis1co la reposición de líquidos debería ser frecuente. cada 15 o 20 m nutos. en volúmenes pequeños. de 100 a 150 ce. Es mponante una pre-htdrat.ac16n para empezar el eptsod10 deportivo con los niveles hídncos óptimos. As1m1smo. un deportista puede tardar entre 12 y 24 horas en reponer todo el liquido pen:l1do durante la compet1c16n o evento deportivo intenso. Por ello es muy importante la reh1dratac16n postenor. Las bebidas isotónicas no siempre están ¡ust1ficadas en los episodios deportivos cortos. Para éstos, la bebida más adecuada suele ser el agua

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ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

Cuando el e1erooo fisx:o supera

los 60 m nutos los preparados 1sorórncos reponen los clcctrol ros perdidos a través del sudor

sio), y vitaminas. La falta de electrolil05 no es un problema cuando el ejercicio físico dura menos de una hora, ya que una pieza de fruta o un zumo reponen perfectamente las pérdidas causadas por la sudoración. Por ejemplo, un \'aso de zumo de naranja naLUral repondrá todo el potasio perdido a Lravés de 2-3 litros de sudor. En episodios deporti\'os puntuales y corcos, el agua natural y fresca, a una temperatura menor a la ambiental (entre IOa 15 ºC), es,pa ramuchos especialistas, la bebida más idónea, y la que el cuerpo absorbe mejor y más dpidamcnte. Cuando el eje rcicio físico es intenso, y en cond iciones de altas temperaturas y humedad elevada, son inte resantes los preparados isocónicos que, además de reponer agua, aportan los clectrolitos perdido'> a tran:s del sudor, principalmente '>odio y potasio. Estas bebidas contienen también azúcares, en fo rma de polímeros de glucosa (maltodextrinas). Estos azúcares pasan rápidamente al torrente sanguíneo. En ejercicios prolongados {más de 60 minutos) son eficaces para e,·ita r el agoLamicmo o la temida «pájara». En el ejercicio de competición de corta duración se priorizan las bebidas

isotónicas con bajo contenido en carbohidratos, aproximadamente 5-6 %, mientras las preparaciones especiales, en el caso de ejercicios de larga duración, suelen tener una mayor concentración de azúcares, aproximadamente entre un 10 a un 15 %.

Antioxidante. Los radicales libres son moléculas o fragmentos de moléculas que poseen un electrón no aparcado, lo que las hace muy reactivas, siendo ello la caus~1 de su toxicidad. El d eportista, dado el ejercicio físico intenso que desarrolla, tiene un consumo de oxígeno más elevado que un individuo sedentario. Ello favorece una mayor ÍOrffiación de radicales libre~. La oxidación provoca un envejecimiento celular que puede ~er causa de d:iños celulares y de múltiples problemas degenerati\ os. Estos radicales libres deben ser neutralizados lo antes posible para evitar consecuencias nocivas. Hay una serie de sustancias que actúan como poLenLes antioxidantes, neutralizando los radicales libres. Se recom ienda al deporcisrn tenerlos en cuenta y favorecer su ingcsta. La naturaleza, :i través de l:i alimentación, los aport:i de una m:inera natur31. T:imbién existen preparados farm3col6gicos, que deben ser empleados siempre b3jo control del especialista. \'e3mos a lgunos ejemplos de antioxid:intes presentes de manera natur:d en algunos alimentos: Vitamina E {tocofcrol). Presente en el aceite de oli\a \'irgcn, hue\OS y frutos secos. Vitamina C (:íciclo a'>córbico). Presente en cítricm, frutas en general, tom3te, \'erdura'> crudas ...

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ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

Vitamina A (B-carotenos). Presente en zanahorias, tomates, frutas y verduras de color rojo/anaranjado, hígado... Zinc. Presente en carnes, huevos, levadura de cerveza, champiñones... Selenio. Presente en cereales completos, cebolla, espárragos, levadura de cerveza, product0s lácteos ...

Suplementos dietéticos en la alimentación del deportista La u ti lizac ión de complementos a li mentarios para mejorar el rend imie nto físico, o las ll amadas susc:i ncias ergogénicas, se rem onta ya :i los antig uos romanos que bebían sa ng re de león par:i tener más fuerza y coraje. Algunos suplementos usados actua lme nte no tienen mucha más garantía de éxito de la que disponían los complementos que tom:iban nuestros antecesores. Existe una larga lista de productos, la mayoría de los cuales presentan, básicame nte un efecto placebo, es decir, que :ictú:in más por la fe que se tiene en ellos, que por la efecti,·idad real sobre el organismo. Se calcula que el efecto pl:icebo funciona en un 35 % de los casos. Algunas sustancias frecuentemente utilizadas por los deportistas • Carnitina F ue muy popul:ir en 1982, cuando la selección nacional de Italia ga nó e l Campeonato Mundi:il de Fútbol, atribuyéndole :i dicha sustanci:i propiedades «milagrosas». La ca rnitina es un~1 molécula que se encuentra en el org:ini:.mo y cuya misió n es la de aumentar el uso de lo ácidos grasos de reserva, permitiendo, por lo t:int0, una mayor duración del ejercicio re:iliz:ido antes de llegar al agotamiento.

A la vista de los resultados obtenidos por los futbolistas y teniendo en cuenta que actúa como molécula «Come grasa», fue considerada la gran panacea, sobre todo para los deportistas de larga resistencia, que practican deportes de larga duración y que requieren un importante esfuerzo físico como es el caso del ciclismo, natación, esquí de fondo, etc. Estos resultados no han sido confirmados por posteriores investigaciones, y todavía no se han estudiado suficiente para conocer cuá les pueden ser los e fectos secunda rios de este suplemento.

Los >~rduras son rKos en onr1ox1danres.

• Cafeína El uso ele cafeína es un tema muy controvertido, ya que la g ran variedad de efectos producidos en los diferentes deportistas no permite llegar a conclusiones seguras y claras. La cafeína estimula la secreción de adrenalina, lo que acelera a su vez la liberación de ácidos grasos que están almacenados en las reservas lipídicas, hacia el torrente sanguíneo. Esto permite que d urante los primeros momentos del evento deporti,•o haya otro material energético además del 133

ALIMENTAC IÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

m asivas d e a minoácidos pu ed e n tene r efectos nocivos sobre la salud. U no d e e llos, q uizás e l menos g rave, es que puede fa ,·orecer el a umento de peso ya q ue las proteínas no apro ''echadas se transforman en g rasa. O tros efectos son la obrecarga re nal y hepática , el aumento de ácido ú rico, la deshidratación y la pérd ida de ca lcio por la o rina .

Elevadas canLJdodes de cafe na pueden produor e(ec;os

indeseados en el deporusui

g lucógeno y, por lo ta nto, las reservas muscula res de g lucosa duren m ás, ret rasa ndo la a pa rición d e las tradiciona les y tan temidas « pá jaras». Parece ser q u e con d os tazas de café ya pueden nota rse estos e fectos, pero ¡cuidado!, más de tres tazas de café negro a n tes de una p rueb a deportiva pu ed en p roducir efectos no ta n deseados, como son pé rdida de resi tc ncia, a pa rició n d e d olores d e cabeza , ná useas o mareos. A d osis mayo res, es un fue rte d iurético, provoca deshidratación e incremen ta el ritmo ca rdíaco y el nivel de ansied ad del d epo rtista. La cafeína en a lta concen tració n es conside rada d o ping . • Aminoácidos U na d icta equilibrada pro porciona sob rada mente tod os los a minoácidos esenciales necesa rios. l o h ay p ruebas de que los com plem entos e n a minoácidos mejore n realme nte e l rend imiento obtenido. En cambio, sí es conocido y sobradamente demostrado que ingestas

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• Bicarbona to sód ico El bicarbo nato neutraliza el ácido láctico que se forma en los músculos durante el e je rcicio físico, ev itando la fatiga m uscula r. Se h an rea liza do dife re ntes estud ios y los resulrados son muy diversos, a unque pa rece ser que los resultad os más optimistas se han conseguido en las m odalidad es d eportivas en las que se realizan «Sprints» cortos, por ser cuando el ácido hktico se acumula m ás rá pid amente y en mayor concentración. Los cfeccos secunda rios suele n ser d iarreas y proble mas estomacales. • Spirulina Es un alga con u n gran valor n utricio na l. Muy rica en vitaminas del g rupo B (excepto la B11, destacand o sobre tod o la 8 1! ). Contiene más vitamina E que el génm:n d e trigo (a limen co muy rico en ella), presenta ca ntidades elevaclas de bera-ca rotenos (precursor d e la virnmina A); y es rica en proteínas au nque son de muy ba ja ca lidad por su pobreza e n a m inoácidos esenciales y en mine rales corno el hie rro, el fósfo ro, el mag nesio, el zinc y el sele nio. Se encuentra d isponib le e n forma d e polvo o de tabletas e n escablecimic ntos especiali zados. De codos mod os, a unq ue inicialmen te pa rece ser un ma ra\ illoso concentrado vitamínico natu ral, se ha obsen ·ado q ue su a bsorción y aprovech a m iento no es d el 100 9é y q ue los aminoácidos esen ciales que conciene no se apro ,·e-

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

chan con la misma facilidad como lo hacen las proteínas de origen animal. • Colina Compuesto utilizado por el organismo para producir otra sustancia llamad a acetilcolina. Esta sustancia realiza un papel importante ya que es utilizada por las células nerviosas para estimular la contracción muscular. Se han realizado diversos experimentos y parece ser que aunque los niveles de colina en sangre aumenten, no se detecta ninguna mejoría en el rendimiento físico, ni modificaciones en la frecuencia cardíaca. Por el momento, no puede afirmarse que ayude a mejorar los resultados obtenidos en cuanto a rendimiento físico, y tampoco están claros sus posibles efectos secundarios. • Ginseng Es un conocido tónico, estimulante y reconstituyente que ha sido utilizado durante muchos años en los países asiáticos, sobre todo en China. Hay muchas variedades y no todas con la misma actividad. Parece ser que la raíz de esta planta es la parte que tiene mayores propiedades. Actualmente, el ginseng que realmente tiene poder estimulante está considerado doping, por ello, los preparados comerciales suelen llevar un tipo de ginseng que no tiene el citado poder estimulador, por lo que pierden su principal característica. No existen estudios serios que, hoy por hoy, confirmen que el ginseng mejore el rend imiento deportivo, ni cuáles son las dosis recomendadas, ni tampoco sus efectos.

obtenido. Posiblemente, las propiedades que se le atribuyen sean debidas a un notorio efecto placebo. Algunas personas padecen importantes alergias y puede crearles efectos secundarios muy desagradables y, en ocasiones, peligrosos. • Ácido pangámico o también llamado vitamina B" Este compuesto fue aislado en el año 1955 del hueso del albaricoque y, más tarde, del arroz y las levaduras. Se conoce poco sobre sus efectos pero vuelve a esta r de moda. Parece ser que mejora la adaptación al ejercicio físico intenso y, consecuentemente, el rendimiento deportivo final obtenido. Aunque esta sustancia sea un componente natural de muchos alimentos, no se dispone de evidencias suficientes sobre si es realmente un nutriente, y mucho menos sobre si se trata de una vitamina. En muchos casos es considerado un medicamento. • Vitaminas Frecuentemente se habla de las vitaminas como la forma más segura y eficaz de mejorar el rendimiento deportivo. A menudo son utilizadas, en

En ciertos deportes que conllevan una dieta hipocalórica puede ser aconsejable tomar suplementos vitamínicos.

• Polen Hay deportistas que tienen una fe ciega en esta sustancia, pero no se ha podido demostrar que realmente aumente el rendimiento deportivo 135

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

salud de la piel, a ntes que sofisticadas cremas o tratamientos que sin una hidratación interna tiene n una efectividad mucho menor. Sabemos que se puede esta r largos períodos de tiempo sin ingerir alimentos sólidos, pero esta r sin beber más de tres días puede te ner unos efectos irreversibles. El cuerpo nos avisa de que necesita ser hidratado mediante la sensación de sed. Tenemos sensación de sed cuando el organismo ha perdido alrededor de un 5 % de agua y ésta debe ser repuesta lo antes posible. Lo correcto sería no llegar :i tener sed, es decir, preveerla bebiendo sistemáticamente para no sufrir deshidratación. Las pérdidas de agua tienen lugar a través de la orina, las heces, la piel y la respiración en una ca ntidad media de dos litros, cantidad aproximada que deberíamos reponer diariamente. Re ponemos líquido no sólo a través del agua. La mayoría de los alimentos tienen un g ran porcentaje de agua en su composición: la ca rne un 70 %, la fruta de un 85 a 95 %, igual que la verdura, o un 90 % la leche, aproximadamente. La cantidad de agua necesaria para cada persona dependerá de la alimentación que re:i lice, así como del ejercicio físico que haga, la te mpe ratura del medio, etc. Por término gene ra l, deberíamos beber una media de un litro y medio de agua a l día.

Hay muchas teo rías ace rca de cuándo es más conveniente beber agua. La realidad es que el agua se puede y se debe beber cuando a la persona le apetezca, esforzándose si cree que no bebe suficiente. 1 o es cierto que durante las comidas engorde o adelgace o sea más o menos convenie nte. El agua no engorda en ningún momento ya que no contiene calo rías, por ello los a limentos ricos en agua, las verduras, por ejemplo, engordan muy poco, en cambio los alimentos con muy poca agua, los frutos secos, por ejemplo, son muy calóricos. El agua del g ri fo es agu:i potable, procedente de ríos, manantiales o embalses, convenientemente higienizada y purificada para que sea apta para el consumo huma no. El agua embotellada, mineral o no, con o sin gas, es aquella que previo a nálisis )' estudio de sus propiedades, a veces terapéuticas, y con el contro l del ministerio de Sanidad y Consumo, llega hasta el consumidor embotellada. En España se beben cada año unos 2.000 millones de litros de agua em botellada. Una vez abierta una botella de agua, se debería consum ir dentro de las siguientes 48 horas.

los 'lerduros y horto zas son o memos espeaolmenre neos

en og"o

137

\

COMER

BIEN FUERA DE CASA

os cambios en el estilo de vida, In prisa y las modas llegan también a la mesa. El 23 % de los españoles hace, al menos, una comida fuera de casa los días laborables. Los días festivos este porcenraje se dobln. Se prevé q ue, en los próximos a ños, la cantidad de gente q ue rea lice la com ida principal fuera del hogar sea mucho mayor, sobre todo en el ámbito urbano. Estos cambios en los hábitos alimentarios hacia un tipo de comida muy diferente a la que se hace no rmalmente en casa pueden poner en peligro el equilibrio alimentario. Todo va a depender, principalmente, de la elección y combinación de las diferentes propuestas y de la adecuada complementación entre b s distintas comidas. El térm inofastfood o comida rápida se refiere a aquella com ida de rápida preparnción y rápido consumo que, generalmente, se toma fuera de casa y lejos de tocio contexto doméstico. Este tipo de alimentación no se ubica entre pucheros, a fuego lento, sino e n t re uti llnje de alrn tec no logía, microndns, freidoras, n.:generadores de alimentos, platos de papel, cubetas de cartón y papel de aluminio. El perfil del consumidor de este tipo de nlimentación es un individuo, masculino o femenino, joven, de entre 18 y 28 nños y con un n ivel adquisitivo medio. Los establecimientos que sin·en este tipo de productos suelen ser vnngunrdisrns, con personal muy joven y dinámico, prototipos, ellos mismos, del consumidor tipo de sus propios productos. En general la alimentaci6nfasrfood tiene mala reputación, nutricional-

L

mente hablando, entre In población. Poca gente afirmará que la comida de un establecimiento de este tipo pueda considerarse «Comida sana ». Creemos que esta afirmación \'ale la pena matizarla y demostrar que los productos calificados como fastfood pueden ser saludables y nutricionalmente equilibrados. Todo depende, como siempre, de la frecuencia de consumo, de la elección entre la gran oferta así como de la complementación que se realice a lo largo del día. Dentro de la clasificnción genérica de «comida rápida » se pueden hacer dos grnndes g rupos. Uno de ellos de influencia y características anglosajonas, como es el caso de lns hamburguesas y salchichas, y otro de procedencia mediterránea donde tienen cabida los bocadillos, pizzns y «rapas». También calificados corno «comida rápida » encontramos otras carnes, pescado, pollo frito, y huevos, generalmente fritos, a la plancha o du ros como componente adicionnl. Bollería

Los consumidores de comida rápida suelen ser )Óvenes con un nri.el adqu S•INO medlO.

13

COMER BIEN FUERA DE CASA

Recuerde que... Una hamburguresa de unos 100 g de carne de vacuno representa un aporte nutnc1onal aproximado de 15 g de proteínas y entre 1O 15 g de grasa. Prácl1carnente no contiene hidratos de carbono (que probablemente vendrán proporcionados por el panecillo o bien las patatas fntas). Tiene alrededor de unds 200 Kc¡il, que lóg1cdmentc pueden verse incrementadas s• se añade pan. patatas fntas. salsds de tomate o mayonesas. queso...

Las hamburguesas represeman

uno de los producros más emblemáticos del (as1-(ood anglosa1ón.

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y panes enriquecidos, así como platos preparados también entrarían dentro de esta clasificación. En la comida rápida se encuentran pocas verduras fre cas, prácticamente nunca cocidas, así como pocas frutas a no ser que se sirvan en batidos a los que, generalmente, se les añade leche o yogur. La gran diversidad de alimentos clasificados como comida rápida hace imposible unificar el valor nutricional de los mismos, el cual debe valorarse partiendo del grupo de alimentos al que pertenece el producto en cuestión, ya sea cárnico, lácteo, farináceo, etc. El va lor nutricional de cada uno de los alimentos es muy sim ilar a l del alimento análogo convencion al. Una hamburguesa de un establecimiento de comicia rápida no variará sustancialmente de una hamburguesa doméstica, salvo que la primera puede contener algo más de materia grasa y algún cstabilizantc y conservante, lógicamente autorizado, que garantice y facilite su correcta manipulación. \'amos a profundizar en algunas de las preparaciones de comida rápida de mayor consumo.

Hamburguesas Las hamburguesas constituyen uno de los productos más representativos

del fast-Jood anglosajón. Su gran aceptación se debe, en parre, a su fácil consumo, gran palatabilidad, capacidad de saciedad y precio relativamente económico. Los ingredientes característicos de una hamburguesa son: carne picada, de ''acuno o porcino en porcentaje muy variable, algo de fécula en forma de almidón o pan rallado, un aglutinante, el huevo, y por último, g rasa en proporción va ria ble y de distinta procedencia. El pan que acompaña la hamburguesa tiene un valor nutricional parecido al pan blanco, salvo que el contenido en grasa es mayor (nprox i madamente un 4 % frente a un L % del pan blanco). El profesor Grande Covián afirmaba que « ... consumir hamburguesas de procedencia y composición conocida con cierrn frecuencia no desequilibra la dicta, si el resto de la misma es \'ariada y con buena densidad de nutrientes... »

Salchichas tipo Fr:mkfurt Las salchichas de rrank.íun son Otro de los productos en ractcrísticos del fasr-Jood :lnglosajón. Su composición, aproxim:lda, es de un 12 a un 16 % de proteín:ls, de un 16 a un 30 % de gr:lS:lS, del 1 :ti 1O % d e féculas y, aproximadamente, de un 2 % de sal. El valor energético aproximado, por 100 g de producto, es de 220 y 340 Kcal. Este tipo de preparado es muy poco homogéneo. Tanto pueden encontrarse salchichas con un porcentaje en grasa (principalmente saturada, de origen animal) menor n un 16 % hasta otr:ls que sobrepasen el 30 % en e!>te nutriente. Por otra parte, mucha~ vece~. estas snlchichas se fríen en grasas o sebos, lo que aumenta la riqueza del producto en grasas saturadas y, :l su vez, en energía.

COMER BIEN FUERA DE CASA

En este caso, la ca lidad Liene un precio, es d ecir, que las salchichas más caras acostumbran a ser las de mayor calidad nutricional.

Pollo y pescado frito Las p repa raciones de pollo y pescado frito pa rten de una maLe ria p ri ma poco g rasa (pollo o pescado) y a lta e n proteínas d e buen a calidad . o rm a lm e n te, esros a lim e ntos están re bozad os con un pre parado a base d e h a rin n, ngu n, huevo y, m uchas veces, a lgo d e rnn teri:1 g rasn . Todo ello , junto con In fri tura , cont ri buye nocableme nLe n aume ntar el apo rte energético d e In preparació n. E l tipo d e g rasa uti liznda para In fritura se rá un pnrá me Lro bás ico pa ra clasifica r nu tricio nnlment c el a 1i me nto. E l a po rte ene rgético de 100 g de pollo rebozad o y fri to representa rá unas 210 Kcal.

Bocadillos En el apa rtado de bocad illos nos e ncontramos ya de n tro de la te nde ncia fast food d e corte med iterrfoeo. La base d e pa n es el principa l soporte de la preparación que se acompaña , gene ra lmente, con jamón, queso, cm -

butido, huevo, a tún , pollo, lo mo o bacon. M uchas veces, estos bocadillos contienen, como ing red iente secunda rio, algo de \'erd ura fresca , como, por ejem plo, tom ate, lechuga, zanahoria o cebolla. Algunos de ellos vienen aderezados por alg una salsa, aunque la m ayoría lo hacen a base de aceite vegetal, natura lme nte e n crud o. Este tipo de establecimientos que ofrecen bocad illos, a l ace rca rse mucho más a nuestras coscumbres y fo rma de com er, están, actua lmente, en fra nca competencia con los escablecimie ntos d e corte más sa jón, t ipo hamburg uese rías o sa lchi che ríns. N u tricio nalm ente, se pod ría afirma r que una comida a base de algún bocadillo de este tipo puede ser conside rada equilibrada y saluda ble. aturalmen te y como se vie ne repitiendo a lo b rgo de toda la obra, en la va riedad y la bu ena com pleme nta riedad emí la clave del éxito. U n bocadillo de ja món o de to rtilla con u nos 100 g de pan, acompañado de u na pequ eña ración de ensalda, u n botellín de agua y u n yogu r de postre, puede considera rse una comida basta nte equilibrada, que representa rá una ingesta ene rgética de, aproximadam ente, u nas 700 K.cal. Muchos de los men ús de med iodía de resta u ra nte representa n un apo rte energético d e alrededor de 800 a 1.200 Kcal.

Pizza

El consumo ocos1000I de bocadillos puede cons1J1u r uno opción eq1.11l1brodo y saludable

Los solch1chos cons(l[uyen un al1memo rico en grasos sowrodas y energía.

La pizza es un ol1memo fi'ecueme en la d1e10 de los países med11erráneos.

La pizza es una prepa ració n de o ri gen ita lia no que, dadas sus características, se ha ada ptado muy bie n a d ife ren tes cul turas. U na p izza con sta de u na base de pan q ue soporta u na serie de a lime ntos, en principio sencillos, como p ueden ser el tomate o la salsa de tomate, a lgo de a limento p roteico, como ciertos embutidos (jamón, salami), carne pi141

COMER BIEN FUERA DE CASA

sería una propuesta mucho más equilibrada. A pesar de ello, y dadas las características de preparación y consumo, la pizza se incluye dentro del concepto defasrfood.

Tapa~

La comida rápida está integrada por alimentos procedentes de culturas muy diversas.

Forman parte de la llamada comida rápida o (ast-food alimentos de muy vanadas culturas. todos ellos con las características comunes de ser 1ngendos fuera del hogar o por lo menos no haber Sido preparadas en él y consumirse de una manera infonnal. de pie. rápidamente. la mayoría de la veces con los dedos. Son comida rápida las tapas españolas, la prta siria, el chJChe-kebab griego. los (lsh and chips británicos, asr como los sandwiches. propuestos por lord Sandwich en el siglo >MI, pero rápidamente adoptados por la mayon'a de las culturas occidentales, la pizza italiana, el pa1n· bagnat de la Francia mer1d1onal, los tacos y bumtos mexicanos, la comida china o las hamburguesas amencanas. Incluso el sushi ¡aponés, consumido con los dedos, forma parte del (ast (ood, muy habttual entre los japoneses.. 142

cada o atún, otros elementos vegetales -aceitunas, cebolla, setas, pimiento-, queso en proporción abun dante y especias. Todos ellos fo rman una preparació n que cumple, de hecho, los requisitos postulados por la llamada dicta mediterránea. Por ello se puede afirmar que la pizza es un cipo de preparación pcrfcccamence admitida en la propuesta de alimentación equilibrada, siempre que se combine de fo rma adecuada dentro de una ingesta. lo se ría una buena combinación unos espaguetis a la carbona ra con una pizza de segundo y una copa de helado de postre. Un primero de ensalada variada con una pizza y una macedonia de frutas de temporada, RECUERDE QUE...

Pinchos, platillos, tapas, raciones, moncadicos ... codos estos términos son sinónimos de pequeñas porciones de alimen tos q ue van desde unos ga rbanzos estofados hasta una ración de jamón serra no, pasando por unas aceitunas, unas a lmendras, unos calamares a la romana o un g uiso d e rabo de toro . La diversidad de tapas existentes, ca racterísticas de cada región y muy a rraigadas a las costumbres populares, hace que sean muy difíciles de clasificar a nivel nutricional. En principio, la palabra tapa nos ind ica un tipo de comida informal. La mayoría de la!> veces no se considera al rapeo como una comida, sino como una manera d e realizar un apcriti,•o o coma frug:il. Oe hecho, una adecuada selección de tapas puede formar una compleLa y equilibrada comida principal. El riesgo que se corre, principalmente, en este tipo de alimenta-

COMER BIEN FUERA DE CASA

ción es que las tapas escogidas no sean las adecuadas, o que, previas a una comida fo rmal, ayuden considerablemente a aumentar el valor energético de la alimentación, recorda ndo que suelen acompnña rse d e una cantidad importante de vino o cerveza. M. J. Fn:inz , un ex pe rto estadounidense en alimentación, analiza en su obra Fast Food Facts 700 productos de la d eno minada comida rápida de las 15 cadenas de este tipo de alimentación más sig nificativas de E. U .A. y fundamenta las siguientes recomendaciones: 1° Comer a las horas, evitando que las características de alg u no de estos productos, los «Snack s» principalm ente, induzca n a ingerir con fn:cuencia a limentos entre horas. 2º Escoger la versión «nor mal o pequeña » d e las diferentes preparaciones, evitando las va riedades «g rand e, maxi, gigante, jumbo, doble, de luxe... », las cuales suelen tene r una re lació n ca ntidad-precio m uy atracti va. 3º En el caso de h amburg uesas y similares, seleccio na r prod uctos básicamente cá rnicos, evitando empanados y rebozados, así como los suplem entos de queso y salsas. 4º Incluir ensaladas, y producto!> vegetales de temporada como complemento de las comidas rápidas (actualme nte la ma yoría de establecimientos clefasrfood ofrecen variedades d e e nsa ladas d e verduras y pastas). En este caso, escoger los tamaños g randes. 5º Moderar la ingcsta de productos fritos. Reco rd a r que el tipo de grasa utilizado en la fritura "ª a determinar el valor nutricio nal de la preparació n. 6º E legir fi letes d e vacuno, pollo y pa vo frent e a lns h am bur g u esas y otras prepa rn cioncs e n las que las mezclas d e ca rnes de diferente procedencin van a hnccr muy difícil deter-

minar el valo r nutriti\'O del producto y van a resultar, la mayoría de las \'eces, mucho más energéticas. 7° Las patatas cocidas o a l ho rno son preferibles como acompañamiento a las salsas, quesos, bacon o preparaciones fritas. 8° Una pizza de queso, con algo de verdura en fo rma de salsa de tomate, champiñones o/y cebolla, encaja perfectamente en una dieta equilibrada, tanto como comida única o como complemen to. Es preferible escoger aquellas variedades que no llevan «doble de ... » , así como las de pasta fina, frente a las de mayor g rosor. 9º Los llamados «tacos», típicos de la comida m exicana, tiene n un va lo r energético moderado. 1Cf' Los aderezos de ensaladas y otras preparaciones a base de mahonesas y «ketchup» deben moderarse. Una cucha rada de estos preparado pueden aportar alrededor de 100 Kcal. 11 º Las bebidas refrescantes suelen ser muy ene rgéticas debido a la ca ntidad de azúcares que contienen. Se debe rían escoger las versiones lig ht. Los batidos de frutas suelen lleva r una porción g r asa importante (grasa láctea), por lo que además de incremencar el aporte en calcio, también lo hacen en grasas. En según qué casos pueden ser preferibles los zumos. 12º A ser posible, los postres deberían ser, habitualmente, a base de fruta. 13° La a lim e nta ció n d ebe se r contemplada y calibrada en su totalid:id. Una comida algo d esequ ilibrad a puede no estropear l:i alimentación diaria si el resto de las tom:is compensan las ca rencias o excesos que dicha comida haya podido pro,•ocar. Cabe d estaca r que, actualmente, impo rtantes empresas cspecia liz:idas en este tipo de comida rápida ofrecen a l consumidor in formación seria y rigurosa e n relación :i los ing redie n tes d e sus pre pa racio nes, :isí como d e l v:i lo r nutric io na l de los mismos.

Dada la gran heterogeneidad de estos alimentos. es d1fic1I considerar un valor m.1tntivo representativo de las d ferentes propuestas. Sn embargb. pl"áru:amente tOdos los productos pueden conSJderarse neos en grasas. la mayon'a saturadas y con colesterol (carnes, fnturas, salsas.•). Son neos, asimismo. en proteínas de calidad (huevos, carnes. ~.idos. quesos...) y con un.i considerable porción glucíd1ca (pan; pota. base de p¡zza. tortitas. arroz). Estos preparados sue en -ser baJOS en fibras llCgetales, en vrtam nas y en minerales. excepto en sodio {sal). en el que suelen ser muy neos y altamente energéticos. sobre todo si la propuesta de menú se complementa con patataS fntas. un producto de bollería de postre y un refresco o cerveza como bebida. Recuerde que actualmente la mayoria de establec1m1entos de fasr (ood ofrecen d1st1nt.is variedades de ensal~d.is que permiten complementar y equilibrar la oferta de t>;Be.

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¿DIETAS DE MODA o LA MODA DE LAS DIETAS?

C

uando el g ran público habla de dietas se refiere, normalmente, a regímenes de adelgazamiento. Si se analiza la palabra se llega a la conclusión de que dieta es una pauta alimentaria determinada por unos parámetros también determinados. Así pues, seguir u na d ieta es respetar u na manera de alimentarse, determinada por una circunstancia o patología como puede ser la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, etc., en la que una parte imponante del tratnm icnro es la alimentación. Asimismo, existen pa utas diccécicas o dietas específicas para situaciones puntuales como puede ser un proceso diarreico, el estreñimiento, el embarazo o la lactancia, entre otros. También la edad es un indicativo para modificar una ali mentación, ya que los requeri m ientos nutricio nales van variando a lo largo de la vida. El significado del término dieta es similar al de alimentación, a pesar de que presente una connotación mucho más restrictiva y se relacione habitualmen te con procesos de adelgazam ien to (d ieta para adelgazar). En capítulos anteriores se ha tratado de la evolución de la alimentación a lo largo de la vida. Asimismo se ha dedicado un apartado a la alimentació n del deportista y a la alimentación como terapia: la d ietoterapia. Este capítu lo va a tratar específicamente de las dictas, muchas veces «m:ígicas», para el control del peso corporal.

Algunas « dietas de moda » Es impo rtante puntua li zar que cualquier estrategia o dieta que reduzca

la energía de la a li me n tació n o que aumente el gasto caló rico va a ser efectiva en cuanto a la pérdida de peso. Otra cosa muy d ife rente, y que se va a tratar en este capítulo, es el equilibrio, la promoción o agresión a la salud que estas dietas pueda n suponer. Imaginemos un in d ivid uo a l cual se le calcula un gasto ene rgético, es decir, el que necesita para su vida diaria, 2.000 Kcal. Si a partir de su alimentación aporta esas 2.000 Kcal, el individuo en cuestión 1mintend rá su peso. Si, por el con tra rio, la alimentación le suministra me nos de 2.000 Kcal, adelgazará, mientras que si las calorías ingeridas son más de 2.000, engordará. Éste es el principio de todas las estrategias para perder peso. Es decir, gastar más energía que lo que se com e o comer menos de la que se gasta. Reducir las calo rías de la alimentación es muy fáci l, pero hacerlo de manera equilibrada, sin comprometer en ello la salud, es otra cosa, que muchas dictas «de moda» olvidan. El peso que se puede pe rder med iante la mayoría de éstas se recupera rápidamente, a veces con propi na y, lo que es más importante, sin promocionar eso tan importante que es la salud.

A menudo los empleodos de uno misma empresa suelen opl'Ollechar lo hora de comer poro mtercombior 1mpres1ones o d1scuLJr nuevos métodos de trobo;o.

Dietas desequilibradas o incompletas. Se caracterizan por la carencia, en cantidad y/o calid ad, de algú n n utriente básico. Gran n(1mero de dietas utilizadas actualmente son desequilibradas, con un aporte incorrecto de algún nutriente, como pueden ser las vitaminas, los minerales o los hid ratos de c:irbono. Son dictas q ue, a la rgo y medio plazo, pueden repercutir negativamente en la salud del individuo. 145

DIETAS DE MO DA O LA MODA DE LAS D IETAS

Los dietas d1sooodos se basan en lo ingesco d10no de un solo upo de alimento.

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Dietas disociadas. Este tipo de dietas basan su efectividad en la ingesta d iaria de un solo tipo de alimento. Por eíemplo, el lunes sólo fruta (se ind ica o no la cantidad), el martes, ca rne, el miércoles, cereales, etc. Es, al fin y al cabo, un tipo de alimentación restrictiva. Por más que a un individuo le guste la carne o los cereales, la ingesta de un solo tipo de alimento es, a todas luces, limitada, lo que restringe, asimismo, la cantidad de energía ingerida. Este tipo de dieta es desequili brada y fu erza continuamente al o rganismo a utilizar diferentes fuentes de energía. Lo que hoy le cuesta encontrar, mañana lo va a tener en exceso. Así, las proteínas que el organismo necesita en ca ntidades adecuadas van a ser excesivas el día que al indi viduo le «toque ca rne» y, en ca mbio, serán muy deficitarias el d ía q ue «Loque» fru ta o verd ura. Son también dietas monótonas. Es d ifícil comer un solo cipo de alimento en el desayuno, la comida y la cena.

Esta misma monotonía es la que hace que escas dietas no tengan un éxito ni una aceptación demasiado importantes. Los resultados, de entrada, son bastante espectaculares; se pueden llegar a perder hasta dos kilos por semana, pero al abandonar este tipo de alimencación, el peso vuelve a sus orígenes, lo q ue aumenta la fru stración y el desengaño del usuario, que ve que sus esfuerzos han sido en vano. Dietas líquidas. Son alimentaciones basad as en la ingesta de alg ún líquido en concreto, ya sea agua, caldos vegetales u otros preparados como jarabes o melazas. Son esencialmente desequilibradas, sus benefi cios ponderales son mucho menores de lo que se pod ría esperar en relación al sacrificio rea lizado y el peso perdido es rápida mente recuperado por el orga nismo, debido a q ue no se llega a producir una modificación de los hábitos alimenta rios. Dietas a base de • batidos». .Muchos laboratorios cuentan con una línea de alimentación a base de «batidos». Cada comida puede ser sustituida por uno de los mencionados batidos, con una base de agua o leche descremada que a veces se complementa con alguna barrita o pequeño preparado sólid o. Es un tipo de alimentación que no se puede tachar d e desequilibrada, pues la mayoría de los preparados contienen un correcto aporte de macronutrientes, así como de vitaminas y minerales. A pesar de ser bastante saciantes, pues los preparados contienen una cantidad muy importante de fi bra soluble, se trata de propuestas monótonas, poco reconfo rtantes y ca ras, lo q ue moti''ª que su seguimiento no suela ser muy prolongado. Un corto período de «batidos» puede ser efi caz para perder algunos kilos anLes del verano,

¡DIETAS DE MODA O LA MODA DE LA DIETA?

Lo d1eio de Aoons prohibe los hidratos de carbono y. sm embargo, potenoo el consumo de proteínas

y grosos.

pero difícilmente será la solución para intentar resolver una declarada obesidad o sobrepeso, ya que, además, los kilos perd idos son fáci lmente recuperables cua ndo se abandonan los «batidos» y «barritas». Uno de los problemas de este tipo de alimentación es que no fomenta, en absoluto, la mejora de los hábitos alimentarios, que al fin y al cabo es una de las pocas armas disponibles para mantener a raya esos kilos que sobran. Dieta de Atkins. Esta dieta no contiene ningún tipo de alimento glucíd ico (farináceos) y, a su vez, es muy rica en proteínas y grasas. Sobre la pauta original de la dieta de Atkins se han basado muchas otras, todas ellas desequilibradas y altamente cetogénicas. Una dieta hiperproteica obliga a los riñones a realizar un trabajo de fi ltrado extra q ue, a la la rga, puede tener consecuencias nocivas. Esta dicta, además, «olvida » que determinadas células del organismo, como los glóbulos rojos o las células del tejido nervioso, se alimentan exclusivamente de glucosa.

En los últimos años se ha puesto muy de moda la dieta de la sopa quema-grasa. Se d ice que es una dieta elaborada por el servicio de card iología de un hospital concreto, indicada para pacientes con problemas coronarios que necesitan jntervención quirúrgica y deben perder peso antes de pasar por el quirófano. Se basa en una sopa de verd uras con un cubito de ca ldo. Además de la sopa, se indica qué a limento se debe tomar cada día (! º: fruta; 2º: verduras; 3°: fruta + verdura; 4°: leche + plátano; etc). Según esta dieta se pierden de 7,5 a 8,5 ki los en siete días «si no se hace t rampa » y, además, no es necesario pasa r hambre porq ue recomienda «Com er esta sopa cada vez q ue tengas ha mbre; cuanta m ás sopa comas, m ás bajarás de peso». Además de ser una dicta absu rda y sin ninguna base científica, es completamente desequilibrada y puede comprometer la salud del que se atreva a seguirla, ya que dice que se puede hacer con la frecuencia que se desee 147

DIETAS DE MODA O LA MODA DE LAS DIETAS

porque «limpiará tu sistema y te senmejor». La «magia adelgazante de esta dieta » consiste, una vez más, en el bajísimo aporte calórico que representa. Es curioso que esta dieta no tenga en cuenta la ele,·ada cantidad de sal que contienen los cubitos de caldo (además de la que permite añadir) y que se recomiende para patologías que, en la mayoría de los casos necesitan, una restricción de sod io, por lo que diíícilrncnte esta dieta haya sido diseñada y promovida por ningún hospital. Parecida a la dieta hiperproteica e hipoglucídica que postulaba Atkins es la famosa dieta Montignac. Esta dicrn hizo furor e n la década de los novc nla. Su g ran innovac ión y gancho reside en que va dirigida a colectivos muy específicos que proclaman los propios títulos ele sus libros: tir~ís

Últrmameme se han puesto de moda dietas tan absurdas como la de la sopa quema-grasa.

Cómo adelgazar en comidas de negocios,

La dieta Monognac pennite el consumo de alimentos iales como los quesos y el vino.

reza uno de ellos, el primero y sin duda el más impactante. Este régimen aporta algunos elementos irracionales como el absurdo descrédito de la patata « ... alime11to sólo para cerdos ... » y, por el contrario, cierta permisi\'idad con algunas bebidas alcohólicas.

Llega a denunciar a la g lucosa, principal sustrato energético de todas las células, como algo tóxico. Postula que la energía de la grasa es desestimable a menos que no esté la insulina de por medio. Esta dieta, dado el espectacular apoyo de márketing que la acompañaba, fue y sigue iendo hoy día, seguida por una cantidad importante de público, dispuesto a aceptar que le prohíban alimentos como puede ser la sencilla y «aburrida » patata y, por el contrario, le permitan la ingesta de vino, manLcquilla, nata o quesos. Es una dicla que, dadas sus ca racterísticas, se puede segu ir durante bastante tiempo, fomentando e rrores importanLcs y comprometie ndo la sa lud del usuario. La pérdida de peso es real, pues la dicta es, en definitiva, restrictiva en calorías, pero a su vez es desequilibrada y puede favorecer el aumento de los niveles de colesterol y ácido úrico, así como la cetogénesis, sin promocionar, por supuesto, la necesaria modificación de hábitos alimentarios. Existen una serie de dieras absurdas que, incomprensiblemente, son seguidas por un número no despreciable de personas, corno se ha dicho antes, predispuestas a hacer lo que sea para reducir peso. La «dieta del limón» postula que la ingesta del zumo de esta fruta después de las com idas acLúa como un «Come grasa». Rea lmente, no se sabe de dónde ha podido surgir esca deducción, si no es de la conscantc publicidad de detergentes domésticos antigrasa «al limón » que la Lclevisión y otros medios de comunicación anuncian. Este tipo de régimen es, además, nefasto para el esmalte dental. Otra dieta realmente curiosa es «la dieta del ajo», que basa su eficacia en ponerse un diente de ajo pelado en el ombligo. El :ijo detecta si lo que se come es «picoteo», dulces,

¡DIETAS DE MODA O LA MODA DE LA DIETA?

apenuvos, extras, etc. En caso d e q ue así sea, el d iente de ajo, disgustado, no permite al o rganismo perder un solo g ramo. Sólo si la alimentación es rea lmente «la correcta» , el ajo va a permitir, de una manera eficaz, la pérdida de peso. Realme nte, la poca seriedad y la fa lta de base cie ntífica de esta dieta no dejan lugar a ning u na d uda. También podemos habla r de la «d icta del melocotón en almíbar», que a pesar de ser tan dulce, ¡adelgaza!; eso sí, a lo la rgo del d ía sólo se puede tomar una lata de este alimento. La «d ieta d e los berberechos y el bíter » tnmbién puede fun cionar, siempre que durante tres dí:is éstos sean los únicos alimentos que entre n en el o rgan ismo. ¡Bastante lógico! El «régimen de granos de a rroz», supuestnme nte aconsejado por los «Monjes del Brasil», recom ie nda textualmente: «An tes de comenza r e l régime n, saca r cuatro copias d e éste y repa rtirlas a cuatro personas diferentes. Com enzar el régimen un miércoles por la noche; es muy impo rta nte no cambia r la hora y efectua rl o nntcs d e dormir. En un vaso nuevo (comprado para este fin y lim piado con un trapo, ya que no puede limpiarse con agua), echar agua hasw la mitad y tantos grn nos de arroz como kilos se deseen perder, y d ejarlos e n re poso todn In noche. El jueves po r la mañann , en ayunas, llenar d vaso con ag ua y beberla d ejando los granos de arroz en el fondo del mismo. Volver a llenar hasta la mitad y dejar reposar hast:i el viernes. El viernes po r la mañ:ina, e n ayunas, aca bar de llenar el vaso con agua y bebe r completamen te, incluidos los g ranos d e a rroz. Guardar e l vaso, el cual no debe ser usado para nada ni por nadie, >' cuando se haya efectuado el proceso de adelgazamiento, ro mperlo y tirarlo. El peso no se recupera jamás.»

Los beneficios de este régime n son fáciles d e imaginar. Pe ro lo cierto es q ue, aunque parezca mentira, e ncuentra · adeptos que, dese ncantados de seguir un montón de regíme nes, prueba n uno más pa ra seguir sumidos en el desencanto... Dictas absurdas y disparatadas hay muchas, e n las que se demue tra la casi infiniw imag inación del ser humano, así como las ganas irracionales de pe rd er peso; pero lo cie rto es que la mayo ría de el las tienen un nulo soporte científico. Suelen ser dietas q ue se sig uen, afortunadamente, durante poco tiempo, lo que hace que su g rado de peligrosidad para la salud, a pesar de su g ran d esequilib rio, sea ba jo. La mayor pa rte d e estas «d ietas mágica » basan su pretendida e fica cia en una f uerte y drástica reducción energética que queda disfrazada por algún elemento estridente, más o me nos dispa ratado, que mantie ne distraída la atención d e l sufrido usuario. Fre nte a la decisió n de someterse a un régimen de alimentación para perder peso, deben seguirse una serie de crite rios racionales y lógicos que no po ngan en peligro la salud ni física ni psicológica.. C ua lquie r estrategia pnra adelgaza r debería conta r con el soporte del especialista que, d e una rnanera individualizada, determinará la mejo r manera para perde r peso, d e una forma efectiva y respetando los criterios b:ísicos de equilib rio y promoción de la s:ilud. Esq1 estrategia contará con un aprendiza je y unn serie de cambios alimentarios, por parte del paciente, que será n las armas más útiles para no recupera r los k ilos perdidos.

E.x1s1en oertos dieras sin n ngún

(undomenco oenó(ico. como la Jlamoda 11d eco del OJO».

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TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA y BULIMIA os diferentes trastornos de la conducta alime nta ria se escapan del campo excl usiva mente dietético. La alimentación en estos casos no es el desencadena nte de la enfermedad , sino la consecuencia de la misma. Por ello, la base del tratamiento está e n m anos de psicólogos y de psiquia tras y e l dietisra debe formar parte d el eq uipo multidisciplinario en el tratamiento de los trasto rnos de la alimentació n. Será el equipo de psicólogos el que lleve la tutoría de la enfe rmedad, conta ndo con la ayuda del especialista en dietét ica que a portará sus conocimie ntos para conseguir el reesrnblecimiento del peso. Para la redacció n de este capítulo se ha contado con e l asesoram iento de un equipo de psicólogos especialistas en temas de trastornos alimenta rios. Los trasto rnos de la conducta a limenta ria son cada vez más frecuentes e n nuestra sociedad y tienen una clara incide ncia en los países alta mente desa rrollados que disfrutan de la llamada sociedad del bienestar y de la abundancia. A lo largo de la histo ria de nuestra cultura , tanto escrita corno iconográfica, e ncontramos claramente descritas muchas conductas alimenta rias que fác il me nte pode m os interpretar com o incorrectas y extrapolables a los trastornos alime ntarios ca lificados, actualm ente, como anorexia y bulimia. Santa Catalina de Siena, nacida e n el siglo XI\' (1347), es tal vez la prime ra a no réxica de la histo ria. Entregó su espíritu a Dios cuando aún era una niña y renunció a la vida mun-

L

d ana. Los textos explican clara mente que rechazó la comida, alimentándose de hierbas y algo de pan ... , llegando esta conducta a provocarle la muerte. La literatura nos sigue ilustrando y dando a conocer diferentes personajes que, po r un ideal determinado, rechazan alimentarse hasta llegar a pone r en peligro su sa lud e incluso a m onr. La bulimia es un trastorno alimenirnrio mucho más reciente. Se ha desa rrollado con rapidez en los últimos diez años. Tenemos referencias detalladas de los últimos cincuenta años. Actualmente, y muchas veces como consecuencia de una admiración d esmesurada po r el aspecto, por el culto al cuerpo y tambié n como resultado de la fobia al sobrepeso y a la obesidad se detectan cada vez más casos de trasto rnos del comportamiento a limenta rio. Las obsesiones patológicas por no e ngorda r y por conseguir una delgadez esquelética pueden llegar a producir trastornos irreparables, tanto físicos como psíquicos. La sociedad, el ento rno y, sin dud a, una predisposición indi vidual p uede n desencadena r co ndu ctas a lime nta rias que d ifíci lme n te se pueden e ntende r desde una lógica racio na l. Esta situació n conduce a t rata r un tipo de en fer m edades que d esesperan a l pacie nte, a su fam ilia y también a l equipo sanitario, y cuya cu ración y secuelas son generalmente de incie rto pronóstico.

Recuerde que ... Para e1 tratamiento de estas enfermedades es

necesano ponerse en

manos de equipos espe (\•itaminas como la Co la E, mineralc:. como el zinc, polife noles ... ). Se han demostrado algunos meca nismos de acción ele los antioxidantes en la d ieta, si bien la demoscr:ición de sus efectos benefi ciosos, excepto cuando se consumen fo rmando parte de frutas y verduras frescas, es todavía problemática y,

por tanto, se espera que sea un ca mpo de desarrollo científico y fructífe ro en los años venideros. ..¡ .- Sistema cardiovascular. Comprende aspectos relacionados con los dos anteriores, además de otros en estrecha relación con la integridad estructura 1 del sistema ca rd iovascular, la trombogénesis y el metabolismo 1ipoproteico. 5.- J\lerabolúmo de los xenobióricos. e trata de controlar y/o contrarresta r la toxicidad y ca rcinogenicidad ca u ada por contami nantes quím icos presentes en los alimentos y en el medio ambiente. 6.- Sistema gastrointestinal. Se incluyen las fun ciones que se asocian con el equilibrio de la fl ora intestinal, la prevención del estreñimiento, a í como la prevención frente a la proli fe ración de células no deseables (cancerígenas). 7.- Estado anímico y comportamiento. Se ha especulado basrn nte acerca de los posibles efectos de los alimentos sobre las capacidades cognitivas, el estado psicológico, etc. Uno de los problemas que se tiene que solucionar es fu nda mentalmente metodológico, ya q ue la metodología de que se d ispone es inadecuada para generar datos de calidad sobre d ichos aspectos. Aunq ue no se ha efectuado una del imitación sistemática de los objeti vos posibles, de acuerd o con los criterios actuales, ésta ha sido una primera aproximación, teniendo en cuenta las expectativas más inmed iatas de aplicación.

Concepto de prebiótico y probiótico Prebiótico: los prebióticos son sustancias no digeribles de la dicta q ue benefician la estimulación selecti va, el crecimiento o la actividad de mi-

NUEVOS CONCEPTOS ALIMEN TARIO S

croorganismos específicos de la microflora intestinal, principalmente del colon (por ejemplo, fructooligosacáridos o F.O.S., glucooligosacáridos o G.O.S., inulina, leucrosa, ciclodextrinas, etc.). Estas moléculas pueden añadirse o producirse «in s1tu» en el alimento. Probiótico: un probiótico es un microorganismo vivo que puede producir efectos beneficiosos en el alimento, en principio mediante su acción en el tracto gastrointestinal aunque actualmente no se excluyen otras vías de acción. Los probióticos más comunes (Lactobacillus y Bífidobacterias) se ingieren como productos lácteos fermentados (ciertos yogures) y en el futuro es previsible que su consumo se amplíe a vegetales y a carnes fermentadas.

CUADRO RESUMEN Prebiótico Sustrato o alimento de determinados microorganismos vivos (no digerible por nuestro organismo). Probióticos Microorganismos capaces de producir efectos beneficiosos en un alimento. Funcional Alimento natural o específicamente modificado (con el objetivo de mejorar o prevenir algún aspecto relacionado con la salud del individuo) con probado valor beneficioso en la prevención o mejora de la salud.

tor de oligosacáridos del mundo. Su empleo en alimentación está aumentando notablemente en el resto del mundo, especialmente en Europa. La mayor parte de los oligosacáridos se utilizan en bebidas (aproximadamente el 50% de la producción) teLos oligosacáridos se emplean habitualmente en la elaboración de productos de pastelería.

Las sustancias prehióticas y su utilización Oligosacáridos: son carbohidratos formados por 3-1 O monosacáridos. Se distinguen los oligosacáridos digeribles y los no digeribles, en función de la naturaleza de las unidades glucídicas que contengan. Además de su uso tradicional como fuente de energía o edulcorantes, los oligosacáridos presentan nuevas aplicaciones en la industria alimentaria como estabilizantes, emulsionantes o como componentes de la dieta, ya que estimulan la proliferación de bacterias beneficiosas en la microflora intestinal. Su utilización como alimentos funcionales está ampliamente documentada. Actualmente hay doce clases de oligosacáridos alimentarios obtenidos industrialmente. En 1995, la producción mundial de estos derivados en todo el mundo superó las 85.000 toneladas. Japón es el mayor produc-

PROPIEDADES DE ALGUNOS OLIGOSACÁRIDOS UTILIZADOS EN ALIMENTACIÓN Tienen un menor poder edulcorante que la sacarosa. No son digeribles por las enzimas del tracto gastrointestinal. Utilizados por ciertas bacterias probióticas (factor Bíf¡dus). Modifican la viscosidad y puntos de congelación de los alimentos. Afectan a la emulsión, formación y unión a geles. Alteran el color de los alimentos. Actúan como humectantes, controlando la humedad. Poseen propiedades similares a las de las fibras dietéticas. Presentan un bajo contenido calórico. Actúan como agentes anticaries.

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NUEVOS CONCEPTOS ALIMENTARIOS

niendo asimismo aplicación en repostería, panadería y al imentos in fantiles.

Los wmates y las cebollas son neos en (rucwol1gosacóndos y e1ercen una acción beneficiosa en la fiora mtes~nal.

Fructooligosacáridos: los fructooligosacáridos (F.0.S.) son compuestos de o rigen vegetal que se encuentran en alimentos tales como el trigo, el arroz, la cebolla, el espá rrago, la alcachofa o el tomate. Son ca rbohidratos no digeribles (fibras) con una estructura química que corresponde a una m olécula de glucosa unida a dos, tres o cuatro moléculas de fructosa . Pod ríamos llamarlos también «alimentos colónicos» ya que como no son absorbidos ni e n el estómago ni e n e l intestino delgado, alcanzan el colo n y si rven de nutriente a la flora bacteriana colónica beneficiosa (en particula r por Bijidobacterium), proporcionándole energía y previniendo el crecimie nto de bacterias perjudiciales.

Beneficios de la ingestión de fructooligosacáridos (F.O.S.) En la industria, los FO.S. se obtienen a partir, mayoritariamente, de las remolachas. La ingestión de FO.S. se asocia a una serie de efectos beneficiosos: • Proliferación de bífidobacterias y reducción de las bacterias pe1judiciales: se cree que estos oligosacárid os m odifican la flora bacteriana, incrementando el número de lactobaci los y bífidobacterias, y previniendo el crecimie nto de patógenos como bacteroides y clostridia. También favorecen una reducción de la producció n de ca rcinógenos. • Reducción de Los metabolitos tóxicos y de los enzimas indeseables: la ingesta de 3 a 6 gramos al día reduce la producción de compuestos tóxicos intestina les y de enzimas indeseables en un 44,6% y en un 40,9%, respectivamente. 166

• Prevención del estreñimiento: la producción de ácidos g rasos de cadena corta por parte de las bífidobacterias previene el estreñim iento al estimula r el m ovimiento intestinal e increm entar la humedad del bolo feca l. • Reducción del colesterol sérico: algunas cepas de Lactobacillus acidophillus asimilan el colesterol presente en el m edio, mientras que otras parecen tener un papel inhibidor de la absorción de las mo léculas de colesterol a través de la pared intestinal. • Efecto anticancerígeno : el efecto anticancerígeno parece relacionado con el aumento de la inmunidad celular, los componentes de la pared celular y los componentes extracelulares de las bífidobacterias. • Producción de nutrientes: las bífidobacterias producen vita mina B., 8 2, 8 6, 8 1¡, ácido nicotín ico y ácido fólico.

Alimentos transgénicos Los alimentos t ransgénicos, actualmente también denominados recombinantes o 0.M.G ., son aquellos e n cuya producció n se ha n utilizado técnicas de ingenie ría genética. Es decir, son aquellos alime ntos a los cua les se les ha modificado algún gen propio con un fin determinado. U n alimento tra nsgénico sería, por ejemplo, un tomate al cual se le ha modificado un gen con el fin de que madure más tarde, sea más resistente a ciertas plagas o en fe rmedades o mantenga un m ayor potencial vitamínico. Esta caracte rística deseada no es propia del tomate, sino que se ha introducido m ed iante técnicas de inge ni e rí a genética .

NUEVOS CONCEPTOS ALIMENTARIOS

De hecho, desde hace muchísimo tiempo, el hombre ha modificado las diferentes especies, vegetales o animales, mediante selección de semillas o crías, a fin de lograr animales o vegetales más convenientes. La obtención de híbridos o el mantenimiento y la mejora de castas es algo cotidiano, tanto en la ganadería como en la agricultura. Estos métodos agropecuarios requieren mucho tiempo y son , en cierta manera, incie rtos. Los tra nsgénicos son el último ava nce tecnológico e n este campo. El alime nto es m od ificado en su código genético, con lo que los resultados son rápidos y precisos. E .U.A., un país pio ne ro en el cultivo de transgénicos, dedicó, durante el año 1998, un total de 20,8 millones de hectá reas a la producción de este tipo de alimentos, mientras que los países de la U nió n europea sólo dedicaron unas 100.000 hectáreas. De hecho, actualmente, países como Francia, Austria, Luxemburgo o Dinamarca son reacios a la producción de alimentos transgénicos, mientras que Gran Bretaña o Irlanda son partidarios. España defiende el principio de precaución e insiste en la prioridad de información a través del etiquetaje de los productos transgénicos. El principal problema de los alim e ntos transgé nicos y punto de desacuerdo entre defensores y detractores reside en las dudas que se plantean sobre su inocuidad, po r el hecho de que su código genético se haya modificad o en un tubo de ensayo de laboratorio. La gran desinformación y la aún poca experiencia en este campo hacen que la población sea recelosa en aceptar estos productos como parte de su alimentación cotid iana. Los a limentos transgénicos de mayor producción son, actualmente, la soja, e l trigo, e l maíz, el a lgodón, la colza y la patata. Los detractores, muy activos, de

este tipo de manipulación a rgumentan su oposición y desconfianza aludiendo a problemas de alergias, resistencia a ciertos antibióticos, modificación del medio ambiente con posibles repercusiones negativas para algunos ecosistemas, consideraciones éticas o motivos incluso religiosos. También aducen el hecho de que esta tecnología esté controlada por g randes multinacionales y favorezca aún más la desigualdad entre países del hemisferio norte y su r. La biotecnología tiene una serie d e temas pend ie ntes de resolver, como son la dificultad actual de identificar los alimentos transgénicos, la regularización del etiquetado, el desconocimiento de los posibles riesgos medioambientales y los riesgos potenciales para la salud humana. La humanidad se dirige inexorablemente hacia una población mundial de 100.000 millones de individuos en un plazo medio de 50 años. En este contexto, todos los recursos tecnológicos disponibles, entre ellos la ingeniería genética, tienen que ser utilizados responsablemente. La biotecnología no precisa campañas de promoción que puedan dañar más que beneficiar, sino ser explicada y, sobre todo, entendida. Si el consumido r percibe peligro en la biotecnología alimenta ria, ésta, sencillam ente, no será aceptada.

APLICACIONES DE INTERÉS DE LOS O.M.G.

LA ALTERNATIVA

l•Q

VEGETARIANA ué es la alimentación vegetariana?

La ali mentación vegeta ria na puede d efinirse como la teoría o la práctica d e vivir mediante la ingesta exclusiva de a limentos de o rigen vegetal: ve rduras, ho rta li zas, legumbres, tubérculos, frutas, frutos secos, semillas, ce reales y de ri vados, es decir, una alime ntación basada en todo tipo d e alimentos d e o rigen vegetal, excluyendo carnes y d erivad os cá rnicos, m ariscos, crustáceos y pescados. Existe una g ran diversidad entre los vegeta ria nos en relació n a l consumo d e leche, productos lácteos y huevos.

¿Cuándo aparece esta alternativa alimentaria? Las distintas pro puestas vegetarianas que han ido a pa reciendo a lo la rgo d e la historia tienen dife rentes objetivos, como preservar la salud, responder a tendencias fi losóficas, creencias religiosas, fund am entos ecológicos, económicos, éticos, estéticos o dietéticos, o simpleme nte constituyen la oposición y la protesta a las con vencio nes establecidas. El libro d el G énesis o frece a los veg eta ria nos seguido res de la Biblia una arg umentació n favorable en relació n al seguimie nto de una alime ntació n exclusiva a base d e productos d e origen vegetal. E n esta pa rte de las Sagrad as Escrituras, el C reador se dirige a Adá n y a Eva d iciendo: «Yo os d oy tod a pla nta sem entífe ra sobre toda la supe rficie d e la tierra, y tod o á rbol que d a fruto contenien-

do simi ente e n sí. Ello será v uestra comida» . E n este m a ndato no se nombra la carne, con lo que el vegetaria nismo se acercaría a la o rig ina ria voluntad de Dios. Pero pa rece ser que el o rigen d el vegeta ria nismo se atribuye a l budismo y a las an t ig uas relig iones de la Ind ia, que p ro hibían el sacrificio de a nimales. La p rohibición del sacrificio de a nimales no se basa ta n sólo en la bondad y el respeto hacia la vida de los a nimales, sino que p robablemente tiene su o rigen en los p rimitivos mitos de la inmo rtalidad y de la reenca rnació n e n animales infe rio res o superio res, en funció n del comportamie nto del individuo a lo la rgo de la vida . Segú n esta c reencia, el más pequeño d e los anima les pued e poseer un alma que ante rio rme nte fu era humana (doctrina de la inmo rtalid ad o de la tra nsmig ración d e las almas). En el sig lo v 1 a.C ., el fil óso fo g riego Pitágoras e xcluyó la ca rne d e su alimentació n justificando esta postura com o una opción de respeto a la vida, así com o un m étod o para mejorar la salud . Durante la Ed ad Med ia se dete ctaro n entre el clero a lg unas te ndencias de acercamiento a las p ro puestas vegetarianas. E l movimi ento vegeta ria no com o tal se inició en [ ng laterra a comie n zos del sig lo xx. Alg unas personas pertenecie ntes a círculos intelectua les y relig iosos considera ron que la dieta vegeta ria-

Los cereales y sus derrvados cons!Jtuyen uno de los pilares de la alimentación vegetariana.

LA ALTERNATIVA VEGETARIANA

john Horvey Kellogg. miembro del grupo Los Advenusias del 7º Día, fundó la empresa de cereales que lleva su nombre.

na podía conducir a «la virtud y a la salud». En 1809 un grupo de miembros de la Iglesia Bíblica Cristiana de Inglaterra, liderado por el reve ren do W illi am Cowhered, constituyó el primer grupo vegetariano de aquel país. Entre los discípulos de Cowhered que se instalaron en Filadelfia, E.U.A., destacó Silvester Graham, principal representante del vegetarianismo en Amé rica y un vigoroso defensor de las harinas integrales. Las galletas Graham, elaboradas con harina integral, son todavía muy populares en E.U.A. Graham legó un gran número de publicaciones en las que afirmaba que «la gran maldad, la atroz violencia y los crímenes de la humanidad que precedieron al diluvio universal son un claro ejemplo del efecto del consumo excesivo de alimenros de origen anima l». En 1840, los C ristianos de la Biblia crearon la Sociedad Vegecariana de Gran Bretaña. En 1850, se constituyó la Sociedad Vegetariana Americana. También, alrededor de 1 40, destacó un grupo religioso, Los Adventistas del 7° Día, con gran repercusión en la evolución de esta alternativa alimentaria, el vegeta rianismo. El miembro más conocido de este grupo fue el dr. Kellogg, John H arvey Kellogg, d ireccor del Balneario de Battle Creek y fundador de la empresa de cereales para desayuno que llevan su nombre. El antropólogo Marvin Harris, autor de numerosas obras sobre antropología de la alimentación humana, sugiere que con mucha frecuencia, las conductas alimenta rias tienen su origen en la adaptación del indi viduo a las cond iciones ambientales y sociales de un determinado momento en

la historia y que, más tarde, se instauran e incluyen en los dogmas religiosos, en las costumbres, en los mitos de una determinada población (consumo de vaca en la India, consumo de cerdo en la religión musulmana ... ). En la actualidad, se calcula que un importante porcentaje de la población mundial sigue voluntariamente algún tipo de dieta basada principalmente en el consumo de vegetales. Por el contrario, parte de la población de los países pertenecientes al Tercer mundo, con importantes restricciones alimentarias debidas a la fa lta de recursos y a la pobreza, siguen involuntariamente una alimentación insuficiente basada en la ingesta de algunos alimentos de origen vegetal, que no llegan a cubrir los requerimientos nutricionales básicos.

Tipos de dietas vegetarianas Vegetarianismo estricto o dieta vegetariana pura

Los vegetarianos estrictos no in gieren ningún tipo de ali mento de origen animal, ni alimentos en cuyo proceso pueda añadirse algún ingrediente de origen animal, ni tan sólo miel o deri,•ados lácteos. Los \•egecarianos estrictos representan una pequeña proporción entre el colectivo vegetariano. Dieta frugívora o frugivorismo

Es una propuesta vegetariana extrema. Permite solo la ingestión de frutas, frutos secos y semillas, sin cocción. Contempla también la ingestión de hortalizas como tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, etc. Rechaza también el consumo de legumbres. Dieta crudívora o crudivorismo

Contempla tan sólo el consumo de alimentos crudos: verduras, hortali-

LA ALTERNATIVA VEGETARIANA

zas, frutas, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germidadas. Existen g rupos que incluyen también el consumo de leche y huevos sin manipulación n i cocción . La tendencias descritas hasta aq uí pueden suponer riesgos debidos a situaciones caren ciales, principalmente en etapas en las que determinados reque rimie ntos se ven aumentados, como es el caso de la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia ...

Higienismo o dieta higienista Esta propuesta vegetariana se basa en la teoría de la compatibilidad e incompatibilidad de los alimentos. Se evitan ciertas combinaciones como la mezcla de alimentos ricos en almidón con alimentos ricos en p roteínas, pues se supone que estos alimentos mezclados no pueden ser adecuadamente d igeridos. Otro aspecto característico del higienismo es que las frutas deben tomarse fue ra de las comidas y sin mezclarse con otros alimentos. Entre los seguidores del hig ienismo existe una gran diversidad de tendencias, desde los m ás estrictos y radicales, que no permiten ni la cocció n ni la inclusión de productos de origen animal (leche y h uevos), hasta las tendencias m ás permisivas, que incluyen carnes y pescados pero respetando la teoría d e las incompatibilidades. De aquí nacen las conocidas dietas disociadas, frecuentemente utilizadas (en alg unos sectores) para el tratamiento de la obesidad. Esta tendencia puede ser más o m enos equilibrada en función de los conocimientos sobre nutrición y d ietética que tenga la persona que siga estas pau tas, es decir, que requiere u na adecuada combinación de los alimentos para llegar a ser sufuciente. Dieta macrobiótica Se trata de una fo rma extrema de vegeta ria nismo, basada en los con-

ceptos de la filosofía zen, preconizada por George Oshawa. D e acue rdo con esta filosofía, los alimentos son clasificados en dos categorías: Yin y Yang. Los alime ntos Yin son pasivos, mientras que los alimentos Yang son activos. La sal ud y el bienestar dependen del eq ui librio entre el Yin y el Yang. La m anera de cocinar los alimentos es Yin, pero la manera lenta de cocina r los a limentos se considera Yang. La ca rpa, la sandía, las almejas, las patatas, las ciruelas, el azúca r, la miel y el ajo son alimentos Yin. La carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, el cerdo y el cavia r son alimentos considerados Yang. Los g ra nos de cereales y las verduras y hortalizas juegan un importante papel en el equilib rio entre el Yin y e l Yang. La d ieta macrobiótica, además, d ebe pasar por d iez estad ios distintos que progresivamente se vuelven más restrictivos en cuanto a la va riedad de a limentos, hasta llegar al estad io más ava nzado, basado exclusiva mente en el consumo de cereales in tegra les y en una drástica reducción del consumo de agua. En el año 1966 el Gran Jurado de ueva Jersey sentenció la peligrosidad del seguimiento de estad ios avanz.ados de la dieta m acrobiótica.

¿Qué ventajas pueden destacarse de las dietas vegetarianas? Diversos estudios epidem iológicos realizados en distintos países coinciden en afirmar que los g rupos de población que siguen propuestas de alimentación vegeta ri an a, presentan menor incidencia de ciertas enfermedades de elevada incidencia y prevalencia en los países industrializados, y

Los frutos secos cons!Jtuyen uno de los alimentos básicos de la dieta crudivora.

LA ALTERNATIVA VEGETARIANA

Los aspectos nutnc1onales de la dieta vegewnana que pueden 1nterve1111 favorablemente en la salud. se resumen en la s1gu1ente tablJ Volumen calorico total lngcsta de cartJoh1dratos complcJOS " Consumo oe .izuCilres refinados i lngest.1 de fibra ahmenwna i lngcsta de protc1nas vegetdles .J, lngcst.i de proteínas anirndles ! lngesl.i de punnas " lngesla de grasas Silturadas y colestcro v lngcs1a de g .1>.1s totales lngcst.;1 de ,i:r.is.1s po r¡s.itu• adas i ngesta