La grande via. Alimentazione, movimento, meditazione per una lunga vita felice, sana e creativa 8804668938, 9788804668930

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Table of Contents Il libro Gli autori Frontespizio La Grande Via Introduzione Parte prima. LA VIA DEL CIBO 1. Siamo quello che mangiamo 2. Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano Non tutto il grasso è uguale: l’importanza di misurare la circonferenza addominale Restrizione calorica cronica o digiuno intermittente? Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero 3. Qualità della dieta e salute Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi Limitiamo i cibi raffinati e processati ricchi di zucchero, grassi e sale Limitiamo il consumo di carne ed evitiamo le carni conservate Limitiamo il consumo di alcolici 4. La prevenzione inizia in utero Alimentazione durante la gravidanza e sua influenza sulla discendenza Allattare al seno Nutrizione e microbiota intestinale per un sano sviluppo immunitario e cognitivo dei nostri figli 5. Come si nutrono i popoli più longevi del mondo? Okinawa (Giappone): la dieta dei centenari dell’Estremo Oriente Sardegna (Italia) e Icaria (Grecia): la dieta mediterranea Loma Linda (California): la dieta degli avventisti americani 6. È vero che i vegetariani sono più sani? I risultati degli studi scientifici Potenziali rischi delle diete vegetariane: conoscere per prevenire 7. Spunti per cucinare con attenzione alla salute Come preparare i cereali integrali e i legumi? Verdure cotte o crude? Come cucinare le verdure?

Segreti per preparare il cavolo e le altre crocifere Aglio e cipolla in cucina: come e quando? Olio extravergine di oliva: come usarlo? Quale frutta secca consumare? Come cucinare le carni per ridurne gli effetti tossici Conclusioni Parte seconda. LA VIA DEL MOVIMENTO 1. L’esercizio fisico come prevenzione 2. I benefici dell’esercizio fisico aerobico o cardiovascolare Frequenza costante o high–intensity interval training: come e quando? Quanta attività fisica dobbiamo fare? Gli atleti professionisti vivono più a lungo? 3. Rinforziamo muscoli e ossa: i segreti dell’esercizio fisico di potenza Carichi, ripetizioni e tempi di riposo Anabolizzanti e integratori proteici in palestra: perché sono sconsigliati 4. Postura, equilibrio ed elasticità: gli esercizi essenziali Qual è la postura corretta? Come diagnosticare una posturascorretta? Cosa fare per migliorare la postura? 5. Hatha Yoga e Tai Chi Chuan: l’Oriente incontra l’Occidente Posizioni yoga essenziali e tecniche respiratorie Precauzioni e raccomandazioni finali Parte terza. LA VIA DELLA MEDITAZIONE 1. Nutrire la mente 2. Training cognitivo: esercizi per potenziare le funzioni cerebrali 3. Riposo, qualità del sonno e consolidamento della memoria Cosa succede quando ci addormentiamo? Effetti benefici del sonno Quanto dobbiamo dormire? Possiamo migliorare la qualità del sonno? 4. Mindfulness: impariamo a vivere nel presente

Qual è il nostro livello di mindfulness? Consigli per migliorare lo stato di mindfulness 5. Conosci te stesso: la via del fare è l’essere Tecniche per armonizzare la mente e il corpo La vita spirituale alla luce della scienza La felicità: una pianta da coltivare? 6. Relazioni sociali e salute: l’importanza di parenti e amici Parte quarta. ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE 1. Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide 2. Esposizione al sole e vitamina D: quanto, quando, dove e perché? 3. Laviamoci regolarmente i denti: le gengiviti causano infiammazione in tutto il corpo 4. Sei donna: limita l’uso della terapia ormonale sostitutiva Parte quinta. PROTEGGIAMO L’AMBIENTE PER UNO SVILUPPO ECONOMICO ECOSOSTENIBILE 1. Un cambiamento dal basso 2. L’inquinamento uccide Ci sono concentrazioni «normali» di polveri sottili? Da dove provengono le polveri sottili? Allevamenti intensivi e inquinamento ambientale Inquinamento e riscaldamento globale 3. Efficienza energetica per garantire un futuro ai nostri figli Conclusioni Note e referenze Gli autori Copyright

Indice Il libro Gli autori Frontespizio La Grande Via Introduzione Parte prima. LA VIA DEL CIBO 1. Siamo quello che mangiamo 2. Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano Non tutto il grasso è uguale: l’importanza di misurare la circonferenza addominale Restrizione calorica cronica o digiuno intermittente? Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero 3. Qualità della dieta e salute Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi Limitiamo i cibi raffinati e processati ricchi di zucchero, grassi e sale Limitiamo il consumo di carne ed evitiamo le carni conservate Limitiamo il consumo di alcolici 4. La prevenzione inizia in utero Alimentazione durante la gravidanza e sua influenza sulla discendenza Allattare al seno Nutrizione e microbiota intestinale per un sano sviluppo immunitario e cognitivo dei nostri figli 5. Come si nutrono i popoli più longevi del mondo? Okinawa (Giappone): la dieta dei centenari dell’Estremo Oriente Sardegna (Italia) e Icaria (Grecia): la dieta mediterranea Loma Linda (California): la dieta degli avventisti americani 6. È vero che i vegetariani sono più sani? I risultati degli studi scientifici Potenziali rischi delle diete vegetariane: conoscere per prevenire 7. Spunti per cucinare con attenzione alla salute Come preparare i cereali integrali e i legumi? Verdure cotte o crude?

Come cucinare le verdure? Segreti per preparare il cavolo e le altre crocifere Aglio e cipolla in cucina: come e quando? Olio extravergine di oliva: come usarlo? Quale frutta secca consumare? Come cucinare le carni per ridurne gli effetti tossici Conclusioni Parte seconda. LA VIA DEL MOVIMENTO 1. L’esercizio fisico come prevenzione 2. I benefici dell’esercizio fisico aerobico o cardiovascolare Frequenza costante o high–intensity interval training: come e quando? Quanta attività fisica dobbiamo fare? Gli atleti professionisti vivono più a lungo? 3. Rinforziamo muscoli e ossa: i segreti dell’esercizio fisico di potenza Carichi, ripetizioni e tempi di riposo Anabolizzanti e integratori proteici in palestra: perché sono sconsigliati 4. Postura, equilibrio ed elasticità: gli esercizi essenziali Qual è la postura corretta? Come diagnosticare una posturascorretta? Cosa fare per migliorare la postura? 5. Hatha Yoga e Tai Chi Chuan: l’Oriente incontra l’Occidente Posizioni yoga essenziali e tecniche respiratorie Precauzioni e raccomandazioni finali Parte terza. LA VIA DELLA MEDITAZIONE 1. Nutrire la mente 2. Training cognitivo: esercizi per potenziare le funzioni cerebrali 3. Riposo, qualità del sonno e consolidamento della memoria Cosa succede quando ci addormentiamo? Effetti benefici del sonno Quanto dobbiamo dormire? Possiamo migliorare la qualità del sonno?

4. Mindfulness: impariamo a vivere nel presente Qual è il nostro livello di mindfulness? Consigli per migliorare lo stato di mindfulness 5. Conosci te stesso: la via del fare è l’essere Tecniche per armonizzare la mente e il corpo La vita spirituale alla luce della scienza La felicità: una pianta da coltivare? 6. Relazioni sociali e salute: l’importanza di parenti e amici Parte quarta. ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE 1. Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide 2. Esposizione al sole e vitamina D: quanto, quando, dove e perché? 3. Laviamoci regolarmente i denti: le gengiviti causano infiammazione in tutto il corpo 4. Sei donna: limita l’uso della terapia ormonale sostitutiva Parte quinta. PROTEGGIAMO L’AMBIENTE PER UNO SVILUPPO ECONOMICO ECOSOSTENIBILE 1. Un cambiamento dal basso 2. L’inquinamento uccide Ci sono concentrazioni «normali» di polveri sottili? Da dove provengono le polveri sottili? Allevamenti intensivi e inquinamento ambientale Inquinamento e riscaldamento globale 3. Efficienza energetica per garantire un futuro ai nostri figli Conclusioni Note e referenze Gli autori Copyright

Il libro L

e cause della maggior parte delle malattie croniche si nascondono nella nostra vita quotidiana. In tutto il mondo le istituzioni scientifiche e sanitarie sono purtroppo chiamate a rispondere a leggi di mercato che hanno interesse a mantenerci in vita ma non in salute: non possiamo, per ora, contare su di loro per ridurre il rischio di ammalarci.

Ci sono d’altra parte sempre più prove scientifiche che indicano come opportune scelte nutrizionali e di esercizio fisico, associate a tecniche di training cognitivo, di respirazione e di meditazione, siano essenziali per rallentare i processi d’invecchiamento, favorire una longevità in salute, prevenire le malattie croniche tipiche della nostra era o facilitarne la guarigione. Traendo spunto dal Codice europeo contro il cancro e da recenti studi sperimentali, in questo libro illustreremo come alcune conoscenze empiriche di molte tradizioni culturali e le attuali conoscenze scientifiche stanno convergendo nel dimostrare che la chiave per mantenere e riacquistare la salute è la combinazione di pratiche per nutrire il corpo con la giusta quantità di cibo sano, mantenerlo in forma con un esercizio fisico regolare e adottare tecniche per coltivare la mente, lo spirito e la felicità interiore. Abbiamo scritto in base alla nostra esperienza scientifica e clinica, con gratitudine e rispetto per le migliaia di persone che hanno partecipato ai nostri studi scientifici e per i pazienti che ci hanno affidato la loro speranza di guarigione. Ci auguriamo che il nostro libro contribuisca a proteggere i lettori da informazioni distorte e interessate e dai venditori di magici piani nutrizionali o integratori miracolosi. Il nostro metodo è semplicemente di proporre quello che l’antica saggezza dei popoli ha tramandato e che la ricerca scientifica ha confermato.

Franco Berrino e Luigi Fontana

Gli autori Franco Berrino è medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano. Nella sua attività quarantennale di ricerca e prevenzione ha promosso lo sviluppo dei registri tumori in Italia e coordinato i registri tumori europei per lo studio della sopravvivenza dei malati (progetto EUROCARE). Ha coinvolto decine di migliaia di persone in studi sulle cause delle malattie croniche (progetti ORDET e EPIC). I risultati gli hanno consentito di promuovere sperimentazioni per modificare lo stile di vita allo scopo di prevenire l’incidenza e la progressione dei tumori (progetti DIANA). Luigi Fontana è un medico e scienziato internazionalmente riconosciuto, considerato come uno dei massimi esperti mondiali nel campo della nutrizione e degli stili di vita nel promuovere la longevità in salute. I risultati dei suoi studi clinici pionieristici sugli effetti della restrizione calorica sono stati pubblicati nelle più prestigiose riviste scientifiche e hanno aperto una nuova area nel campo della ricerca nutrizionale che promette grandi potenzialità nell’ambito della prevenzione delle malattie croniche e nel rallentamento dei processi d’invecchiamento. È professore ordinario di Medicina e Scienze nutrizionali presso l’Università di Brescia e la Washington University di St. Louis (USA), dove co-dirige il Programma di longevità e salute. Ha ricevuto alcuni dei massimi premi internazionali nel campo biogerontologico.

www.lagrandevia.it

Franco Berrino Luigi Fontana

LA GRANDE VIA Alimentazione, movimento, meditazione per una lunga vita felice, sana e creativa

La Grande Via Con gratitudine per le persone con cui ho avuto l’onore di condividere la fatica e la gioia della ricerca, e per le istituzioni scientifiche che mi hanno accolto, consentendomi di contribuire con un frammento di luce alla conoscenza della meravigliosa complessità dell’essere umano, un minuscolo frammento dell’ineffabile bellezza dell’universo. F. B.

Con amore e riconoscenza a mia madre Antonietta, che mi ha supportato incondizionatamente in tutte le mie avventure, a mio zio Francesco, che mi ha iniziato in giovane età allo studio delle medicine e filosofie orientali, a mia moglie Laura e al mio adorato figlio Lorenzo. L. F.

Introduzione Quali sono i segreti della longevità? Quali mezzi abbiamo a disposizione per mantenerci sani, creativi e felici mentre viaggiamo alla scoperta di noi stessi e delle meraviglie di questo spettacolare pianeta assieme ai nostri compagni di avventura? In quali attività potremmo investire il nostro tempo e le nostre energie per arricchirci e diventare esseri umani migliori? Cosa possiamo fare per il mondo in cui viviamo, per renderlo più sano, vivibile e pulito? Sono alcune delle domande a cui cercheremo di rispondere in questo libro, integrando i risultati delle nostre ricerche con le conoscenze scientifiche più avanzate e la sapienza empirica di alcune delle più antiche tradizioni mediche. Sì, perché c’è chi nutre un’ammirazione sconfinata per le conoscenze del passato, e chi abbraccia con entusiasmo solo le novità tecnologiche. Pochi sono in grado di seguire la via di mezzo, che non distrugge quello che gli antichi hanno correttamente accertato, né disprezza le innovazioni della scienza moderna, consapevoli che quello che conosciamo non è che una briciola dell’immensa complessità dell’universo. L’amore per la verità non conosce fazioni. Il problema è che siamo costantemente bombardati da stimoli che ci spingono a lavorare duramente per accumulare ricchezze materiali, sacrificando tempo prezioso alla cura del nostro corpo e allo sviluppo della nostra mente creativa e spirituale. Molte, troppe persone non sanno più come preparare pasti sani con cui nutrirsi e preferiscono per pigrizia o ignoranza fare colazione al bar, pranzare in mensa o peggio ancora in un fast food. Una quantità impressionante di ore vengono trascorse davanti alla televisione, ai videogiochi o a chattare in rete, ma difficilmente si trova un po’ di tempo per fare attività fisica, per pensare o meditare. Quasi ogni giorno sui giornali o in tv viene propagandata l’illusione che gli scienziati troveranno le medicine per curare il cancro o la demenza, e che la pillola che ci permetterà di vivere una vita lunga e in salute, pur continuando a ingrassare, a mangiare cibo spazzatura e a fumare, sia ormai a portata di mano. L’uomo tuttavia non sarà capace di scoprire la pillola che allunga la vita e previene l’insorgenza delle malattie croniche. Ci hanno provato in tanti, fin dall’antichità, fin dai tempi di Gilgamesh a Babilonia, due millenni prima di Cristo: gli antichi cinesi, gli egizi, i greci, i romani e gli alchimisti del medioevo, fino a oggi, con gli scienziati che lavorano sul DNA. L’invecchiamento e le malattie legate all’età sono processi complessi, regolati da una rete intricata di meccanismi metabolici e molecolari ancora solo in piccola parte conosciuti e compresi. È illusorio credere di poter intervenire su questa rete con sostanze chimiche o terapie geniche, che rischiano di sconvolgere un delicato equilibrio. I progressi nella sanità pubblica (acqua potabile, fognature, refrigerazione dei cibi, ecc.) e nella terapia delle malattie acute e croniche (antibiotici, farmaci antipertensivi e ipolipemizzanti, by-pass aorto-coronarico, chirurgia) hanno effettivamente portato a un prolungamento della speranza di vita, che negli ultimi quarant’anni è cresciuta di tre mesi all’anno, ma il prezzo da pagare è stato alto. Il 90% delle persone anziane assumono medicinali quotidianamente, spesso più di uno, e inoltre farmaci che proteggono dagli effetti nocivi di altri, e questo troppo spesso non consente loro di essere autosufficienti. È un mercato immenso! Inoltre, oggi viene annunciato, in Italia come negli Stati Uniti d’America, che la speranza di vita ha smesso di crescere: il progresso tecnologico e farmacologico non sembra essere più in grado di contrastare l’aumento delle patologie croniche causato dal degrado dello stile di vita e dell’ambiente. a

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Ci sono sempre più prove scientifiche, invece, che indicano come opportune scelte nutrizionali e di esercizio fisico, associate a tecniche di training cognitivo, di respirazione e di meditazione, siano essenziali per rallentare i processi d’invecchiamento, favorire una longevità in salute,

prevenire le malattie croniche tipiche della nostra era o facilitarne la guarigione. Ma come diceva il famoso medico cinese della dinastia Ming (XVI secolo) Gao Lian nel suo trattato intitolato Zun Sheng Ru Jian, «Gli otto saggi sull’importanza della preservazione della vita», la rivoluzione può partire solo da noi, «è l’uomo stesso, non il “Cielo”, che governa la sua vita, e chi abusa di se stesso muore giovane, mentre chi si prende buona cura di sé godrà di una lunga vita». 2

Traendo spunto dal Codice europeo contro il cancro (si veda la pagina 15) e da recenti studi sperimentali, in questo libro illustreremo come alcune conoscenze empiriche di molte tradizioni culturali e le attuali conoscenze scientifiche stanno convergendo nel dimostrare che la chiave per mantenere e riacquistare la salute è la combinazione di pratiche per nutrire il corpo con la giusta quantità di cibo sano, mantenerlo in forma con un esercizio fisico regolare e adottare tecniche per coltivare la mente e lo spirito, migliorando la nostra intelligenza emotiva, intuitiva e creativa. Parleremo anche del ruolo della salute del pianeta nel promuovere un mondo migliore, in cui la crescita economica si fondi su un modello che protegga e non distrugga l’ambiente, il nostro vero e unico «capitale naturale». 3

Scriveremo in base alla nostra esperienza scientifica e clinica, con gratitudine e rispetto per le migliaia di persone che hanno partecipato ai nostri studi scientifici e per i pazienti che ci hanno affidato la loro speranza di guarigione. Ci auguriamo che il nostro scritto contribuisca a proteggere i lettori da informazioni distorte e interessate e dai venditori di magici piani nutrizionali o integratori miracolosi. Il nostro metodo è semplicemente di proporre quello che l’antica saggezza dei popoli ha tramandato e che la ricerca scientifica ha confermato. CODICE EUROPEO CONTRO IL CANCRO

12 modi per ridurre il tuo rischio di cancro 1. Non fumare. Non consumare nessuna forma di tabacco. 2. Rendi la tua casa libera dal fumo. Sostieni le politiche che promuovono un ambiente libero dal fumo sul tuo posto di lavoro. 3. Attivati per mantenere un peso sano. 4. Svolgi attività fisica ogni giorno. Limita il tempo che trascorri seduto. 5. Segui una dieta sana: •

Consuma molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

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Limita i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evita le bevande zuccherate.

•

Evita le carni conservate; limita il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale.

6. Se bevi alcolici di qualsiasi tipo, limitane il consumo. Per prevenire il cancro è meglio evitare di bere alcolici. 7. Evita un’eccessiva esposizione al sole, soprattutto per i bambini. Usa protezioni solari. Non usare lettini abbronzanti.

8. Osserva scrupolosamente le istruzioni in materia di salute e sicurezza sul posto di lavoro per proteggerti dall’esposizione ad agenti cancerogeni noti. 9. Accerta di non essere esposto a concentrazioni naturalmente elevate di radon presenti in casa. Fai in modo di ridurre i livelli elevati di radon. 10. Per le donne: •

L’allattamento al seno riduce il rischio di cancro per la madre. Se puoi, allatta il tuo bambino.

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La terapia ormonale sostitutiva (TOS) aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro. Limita l’uso della TOS.

11. Assicurati che i tuoi figli partecipino ai programmi di vaccinazione contro: •

l’epatite B (per i neonati)

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il papillomavirus umano (HPV) (per le ragazze).

12. Partecipa a programmi organizzati di screening per il cancro: •

dell’intestino (uomini e donne)

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del seno (donne)

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del collo dell’utero (donne).

a. La speranza di vita della popolazione italiana, che nel 1975 era di 75 anni per le donne e 70 per gli uomini, è oggi di 85 anni per le donne e 80 per gli uomini.

Parte prima

LA VIA DEL CIBO Nutrirsi e non rimpinzarsi

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Siamo quello che mangiamo Che la nutrizione fosse uno dei mezzi più potenti per la prevenzione delle patologie croniche e per la promozione della salute era risaputo fin dall’antichità. Ippocrate, il famoso medico greco padre della medicina occidentale, vissuto tra il 460 e il 377 a.C., diceva che se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. La ricerca della giusta alimentazione e del corretto movimento rimase la priorità della medicina occidentale fino alla Scuola Medica Salernitana (XI secolo), la più importante istituzione di medicina del medioevo: «Si tibi deficiant medici, medici tibi fiant haec tria: mens laeta, requies et moderata diaeta» (Se ti mancano i medici, ti siano medici questi tre principi: mente lieta, riposo, nutrizione moderata). Dall’altra parte del pianeta, Su Shi (1037-1101), poeta e medico della dinastia cinese Song, scriveva nel suo trattato dedicato alla preservazione della salute che per mantenersi sani si dovrebbe pasteggiare solo quando si ha fame e smettere di assumere cibo prima di essere completamente sazi. E già Sun Simiao (581-682), il più famoso clinico della dinastia Tang, nel suo Qian Jin Yao Fang, «Supplemento alle Prescrizioni da Mille Pezzi d’Oro per le Emergenze», scriveva che sia i giovani sia gli anziani dovrebbero consumare regolarmente «cibi naturali dal sapore delicato come i cereali, i legumi, i vegetali e la frutta» e riteneva che «i vegetali dovessero essere mangiati a ogni pasto» e che «la carne, i cibi grassi e le farine raffinate dovessero essere limitati al minimo necessario». L’importanza della quantità e qualità dei nutrienti che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo è finalmente tornata alla ribalta anche nella medicina moderna. Infatti, i dati della ricerca scientifica dimostrano al di là di ogni ragionevole dubbio che per vivere una vita sana e lunga è bene evitare l’accumulo di grasso a livello addominale, riducendo l’apporto di cibi ricchi in calorie vuote (come zucchero e farine raffinate), cioè privati di nutrienti essenziali, e in proteine e grassi di origine animale, e aumentando quelli di origine vegetale minimamente lavorati, come verdure, legumi, cereali integrali, noci, semi e frutta. Questi cibi ricchi di fibre vegetali, per esempio, una volta assunti vengono processati con l’aiuto dei batteri intestinali per produrre metaboliti che ci proteggono dalle malattie allergiche e autoimmunitarie. Le vitamine e altri fitocomposti in essi contenuti svolgono poi un’attività antiossidante e antinfiammatoria. Inoltre, come spiegheremo più avanti, le più avanzate ricerche scientifiche sui meccanismi della longevità suggeriscono come nelle persone sane (non nei diabetici, specie se in terapia con insulina!) sia importante digiunare periodicamente e distribuire in maniera opportuna i pasti durante il corso della giornata, evitando di farne tanti piccoli. Al contrario, si dovrebbe assumere la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, in linea con il vecchio detto: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». 1

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Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano Esiste un consenso unanime tra gli scienziati di tutto il mondo sul fatto che le persone sovrappeso si ammalano di più e invecchiano più velocemente. Quando assumiamo più cibo di quello necessario per muoverci, pensare e mantenere le funzioni basilari del nostro organismo, il surplus calorico viene depositato nelle cellule del tessuto adiposo, che si dilatano. Negli ultimi anni abbiamo scoperto che questi adipociti ipertrofici non sono magazzini inerti, figure passive, ma veri e propri attori che producono un insieme di ormoni, chiamati adipochine, che innalzano le probabilità di sviluppare alcune delle più gravi e comuni patologie croniche di cui sono pieni i nostri ospedali. Per esempio, il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2, una malattia silente ma gravissima che danneggia cuore, reni, retina e cervello, aumenta drasticamente con l’incremento della circonferenza vita, un infallibile marcatore di grasso accumulato nell’addome, e non di aria nei visceri come alcuni erroneamente pensano. 1,2

In uno studio condotto dall’Università di Harvard su oltre 100.000 infermiere americane, si è visto che già a partire da un indice di massa corporea (IMC) di 22 kg/m il rischio relativo di diabete si eleva del 25% per ogni unità d’incremento dell’IMC. In una persona alta un metro e 78 cm, un IMC di 22 significa un peso di 70 kg, e aumentare di un’unità di IMC vuol dire prendere soli 3 kg! In un altro studio, a un incremento di 5 punti di IMC (da 21 a 26) corrispondeva un aumento di rischio di diabete di 4 volte negli uomini e di 8 volte nelle donne. Passare da un IMC di 21 a 26 non è poi così difficile. Per una donna alta un metro e 68 cm significa andare da un peso di circa 60 kg a 18 anni a uno di 74 kg a 50 anni. Un’evenienza sfortunatamente molto, troppo, comune nelle nostre società industrializzate. 2

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È stato visto che non solo il diabete mellito, ma anche molti altri fattori di rischio cardiovascolare e tumorale aumentano all’incrementare del peso corporeo: colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa, proteina C-reattiva (un affidabile marcatore d’infiammazione), insulina, vari fattori di crescita e ormoni sessuali. Non a caso, la probabilità di andare incontro a un infarto del miocardio negli adulti si innalza del 25% per ogni incremento ponderale di 5-8 kg. Il rischio di sviluppare un ictus cerebrale, una malattia dalle conseguenze devastanti, o uno scompenso cardiaco cresce anch’esso all’aumentare del peso. Per esempio, il rischio di ictus cerebrale nelle 5-9

10,11

12-14

donne con un IMC maggiore di 27 è più alto del 75% rispetto alle donne della stessa età con un IMC inferiore a 21. Le persone in sovrappeso hanno anche una maggiore probabilità di sviluppare un cancro mortale. In particolare, i tumori del colon, della mammella (solo dopo la menopausa), dell’endometrio, del fegato, della colecisti, del pancreas, dell’esofago (adenocarcinomi), dello stomaco (cardias), del rene, dell’ovaio e della tiroide sono più frequenti negli obesi. Solo i tumori del polmone e delle prime vie aerodigestive, legati primariamente all’uso di tabacco, sono meno comuni in chi è sovrappeso. Ma non è finita qui: le persone obese hanno anche un elevato rischio di contrarre altre malattie, come la sindrome dell’apnea ostruttiva notturna (chi ne è affetto deve dormire attaccato a una rumorosa macchina che pompa aria nei polmoni durante tutta la notte), la sindrome dell’ovaio policistico, la calcolosi della colecisti e l’epatopatia cronica non alcolica. L’epatopatia da fegato grasso, una malattia rara in passato, oggi nei pazienti obesi è la principale causa di malattia cronica del fegato, e può evolvere verso la cirrosi epatica e il cancro del fegato. Insomma, un vero e proprio bollettino di guerra! 15

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Non tutto il grasso è uguale: l’importanza di misurare la circonferenza addominale In realtà sia in Europa sia in America gli studi prospettici condotti su centinaia di migliaia di persone mostrano che l’indice di massa corporea associato alla più bassa mortalità è pari a circa 25, cioè al limite fra normopeso e sovrappeso. A parità di uso di tabacco e di altri fattori di rischio, la mortalità cresce poi sia con l’aumentare sia con il diminuire dell’indice di massa corporea, descrivendo una curva a J. Quando però si analizza la mortalità in funzione della circonferenza vita – che, come abbiamo spiegato sopra, è un indicatore della quantità di grasso depositata nell’addome –, si vede che a parità di indice di massa corporea il rischio di morte aumenta pressoché linearmente con l’aumentare di questa misura. Il fatto che, mediamente, chi è magro muore un po’ prima rispetto a chi è in lieve sovrappeso è spiegato dalla maggiore mortalità delle persone magre con la pancia! Un’analisi recentissima della mortalità dei lavoratori della sanità negli Stati Uniti, inoltre, mostra in modo chiaro che l’aumento di mortalità che apparentemente interessa le persone magre è in realtà confinato a chi fuma, ha una vita sedentaria, mangia male e/o beve troppo. Fra chi non fuma, ha una vita attiva, adotta uno stile alimentare corretto, non beve più di un bicchiere di vino al giorno, la minore mortalità si ritrova in chi ha un indice di massa corporea compreso fra 18,5 e 22,4, cioè nelle persone snelle. 20

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Quando mangiamo troppo, il grasso tendenzialmente si deposita nella parte inferiore del corpo, soprattutto nella regione gluteo-femorale nelle donne e a livello addominale nell’uomo. Tipicamente le donne giovani, quando ingrassano, tendono a mantenere il punto vita, mentre gli uomini mettono su pancia. La stele qui sotto ritrae lo scultore di corte del faraone con la sua sposa, due persone che certamente non facevano la fame, lui con una gran pancia, lei bella in carne e con una distribuzione «a pera» del grasso.

Stele del capo scultore egizio Bak e di sua moglie Taheri (1350 a.C.). Aegyptisches Museum, Berlino.

Tuttavia, per motivi che non sono ancora del tutto chiari – e che probabilmente hanno a che fare con la qualità degli alimenti che ingeriscono – sempre più donne adulte, ma anche ragazze e bambine, hanno oggi un po’ di «pancetta». Il problema è che gli studi scientifici hanno chiaramente dimostrato che l’accumulo di grasso addominale è quello più dannoso per la salute, mentre un po’ di adipe sulle cosce e sui glutei sembrerebbe esercitare effetti protettivi, soprattutto negli anziani. In particolare, l’obesità addominale si è visto essere uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo del diabete mellito, delle cardiopatie e dei tumori. La figura qui sotto

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25,26

illustra come aumenta il rischio di ammalarsi di malattie cardiache e di cancro in funzione della misura del girovita nella coorte delle 100.000 infermiere americane seguite dall’Università di Harvard. 27

Circonferenza vita e mortalità per malattie cardiovascolari e tumorali

Da ciò risulta evidente quanto sia cruciale monitorare i cambiamenti del perimetro addominale. Le linee guida internazionali consigliano di mantenere la circonferenza vita inferiore a 80 cm nelle femmine e a 94 cm nei maschi europei, anche se alcuni lavori suggeriscono criteri più stringenti. In un interessante studio prospettico, Frank Hu, un professore di nutrizione di Harvard, ha notato che solo il 66% delle signore che a 50 anni avevano un girovita compreso tra 76 e 80 cm non 28

soffrivano di alcun acciacco da anziane, mentre nessuna di quelle che a 50 anni aveva una circonferenza inferiore a 71 cm aveva sviluppato malattie croniche oppure aveva un deficit cognitivo o fisico dopo i 70 anni, condizione che lui definisce «successful aging», invecchiamento ottimale. 29

Ma non disperiamo, se abbiamo la classica «pancetta». Ecco cosa possiamo fare. Compriamo un metro da sarta e misuriamo la nostra circonferenza vita, seguendo le istruzioni della figura alla pagina seguente. Annotiamo questo numero su un diario. Poi iniziamo a modificare le abitudini alimentari e i livelli di esercizio fisico, seguendo i consigli che troveremo più avanti. Una volta al mese rimisuriamo il girovita e, se notiamo che l’abbiamo ridotto anche di un solo centimetro, rallegriamoci perché abbiamo diminuito la quantità di tessuto adiposo nocivo intrappolato nella cavità addominale. Non solo, ma avremo anche incrementato le concentrazioni di un potente ormone antidiabete chiamato adiponectina, ridotto i livelli di molecole infiammatorie e di altre sostanze prodotte in eccesso dalle cellule adipose ipertrofiche, che aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, infarto cardiaco, cancro e, molto probabilmente, demenza. Continuiamo a impegnarci proseguendo su questa strada, riducendo ulteriormente, di centimetro in centimetro, il contorno addominale: il nostro organismo ce ne sarà grato! Infatti, è stato dimostrato che anche nelle persone in sovrappeso o obese, un calo ponderale del 5-10% e del girovita di pochi centimetri riduce notevolmente il rischio di sviluppare le suddette terribili patologie. 30,31

Metodo per misurare la circonferenza vita

Prendi un comune metro a nastro, non elastico. Posizionati davanti a uno specchio e scopri l’addome (sarà più semplice controllare di eseguire correttamente la misurazione). Posiziona il metro a livello della vita subito sopra il bordo superiore delle creste iliache (se la vita non è ben evidente tieni come punto di riferimento l’ombelico), in linea orizzontale, parallela al pavimento. Mantieni una posizione eretta, ma non trattenere il respiro o contrarre i muscoli addominali quando prendi la misura.

Restrizione calorica cronica o digiuno intermittente? Che la quantità di calorie che assumiamo ogni giorno avesse un ruolo fondamentale nel modulare la nostra salute e longevità era un’osservazione empirica già fatta nell’antichità, anche se i vecchi saggi non ne conoscevano i meccanismi. Su un’antica iscrizione del 3800 a.C. trovata nelle piramidi egizie si legge: «Gli uomini possono vivere con un quarto di quello che mangiano; sugli altri tre quarti vivono i dottori». Il politico Lu Buwei, vissuto in Cina negli ultimi anni del periodo dei Regni Combattenti (453-221 a.C.), scriveva nel suo compendio Lushi Chunqio, «Annali delle primavere e autunni del maestro Lu», che «l’indulgenza nel mangiare e nel bere porta i malanni in sciame» e che «i cibi ricchi e l’eccessivo uso di bevande alcoliche causano morbi da stagnazione». Li Yu (1611-1680), della dinastia Qing, diceva: «Alimentarsi sino al 70% della fame è il giusto tempo [per fermarsi]. È un po’ troppo presto prima di questo momento, e un po’ troppo tardi dopo questo punto. Il 70% della fame, tuttavia, deve essere abbinato con il 70% della pienezza. È come l’irrigazione: la quantità d’acqua deve essere calibrata alla dimensione delle piantine di cereali: solo quella che serve per soddisfare la domanda, e niente di più. Troppa acqua danneggerà le piantine in crescita. È la giusta maniera per preservare la salute». Chu Renhuo, un medico cinese contemporaneo di Li Yu, aggiungeva: «Anche quando la mancanza di cibo supera il limite del 70%, per motivi diversi e complicati, sarebbe meglio andare incontro al difetto di assumere troppo poco che violare il divieto di rimpinzarsi troppo». Poco più in là, in Giappone, dove vivono alcuni degli esseri umani più longevi al mondo (con l’occidentalizzazione delle abitudini alimentari purtroppo oggi le cose stanno cambiando e i giovani sono colpiti dai nostri stessi malanni), si diceva che era essenziale alzarsi dalla tavola molto prima di aver raggiunto la sazietà. «Hara hachi bun me» significa letteralmente: «Ingerisci il cibo finché sei pieno a tre quarti». Nel suo trattato Regimen Sanitatis Salernitanum, la Scuola Medica Salernitana raccomandava: «Se vuoi guardarti dai mali, se vuoi stare sano, scaccia le gravi preoccupazioni, non abbandonarti all’ira. Sii sobrio nel bere, moderato nel mangiare, non ti sia gravoso passeggiare dopo il pranzo, evita il sonno pomeridiano. Se tu osservi queste regole con cura, vivrai sano molto a lungo». La ricerca scientifica in molti autorevoli laboratori ha confermato la validità di queste osservazioni empiriche, tanto è vero che al giorno d’oggi la restrizione calorica senza malnutrizione (che cioè preveda comunque l’assunzione di tutte le vitamine e i sali minerali necessari) è l’intervento più studiato per capire come rallentare i processi d’invecchiamento. Come si può vedere nel grafico che segue, centinaia di esperimenti condotti su diverse specie di animali hanno dimostrato che una riduzione dell’introito calorico del 20-40% è in grado di allungare del 50% la durata della vita – il che porterebbe l’uomo a vivere sino a 120 anni e oltre – e a prevenire o posticipare l’insorgenza della stragrande maggioranza delle patologie cronico-degenerative tipiche dell’invecchiamento, come il cancro, le malattie del cuore e del rene, la demenza e molti disturbi autoimmunitari. 32

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Riduzione introito calorico e allungamento della durata di vita (esperimenti su topi da laboratorio)

Non solo gli animali sottoposti a una restrizione calorica vivono più a lungo, ma un terzo di questi non sviluppa nessuna patologia, il che suggerisce che biologicamente l’invecchiamento non sia indissolubilmente associato a dolore e sofferenza. È incoraggiante osservare come anche un 20% dei centenari non contragga alcuna malattia cronica prima dei cent’anni, e che quindi pure negli esseri umani sia possibile vivere una lunga vita senza ammalarsi. Un nostro amico è morto alla veneranda età di 106 anni senza aver mai sofferto di alcun disturbo. Fino a 105 anni era ancora capace di guidare l’auto, di prepararsi i pasti e di prendersi cura di se stesso. Alcuni mesi prima della morte fu ricoverato per una torsione di un’ansa intestinale, che non fu tuttavia la causa del suo decesso (magicamente il problema regredì senza necessità di chirurgia), ma il segnale che per lui era giunto il momento di congedarsi serenamente da questo mondo terreno per iniziare un nuovo viaggio. Come il saggio Vasudeva, il barcaiolo del romanzo Siddharta di Hermann Hesse, aveva intuito il significato della vita e della sua «fine», e iniziò deliberatamente ad assumere poco nutrimento, a lasciarsi morire dolcemente, addormentandosi senza sofferenza. 35

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Anche nelle scimmie si è constatato che la restrizione calorica induce molteplici effetti benefici e un allungamento dell’aspettativa di vita, che in alcuni esemplari (le scimmie più longeve mai vissute sul nostro pianeta) ha raggiunto i 42 anni, il che equivale nell’uomo a 120 anni. In questi primati, con cui condividiamo il 96% del patrimonio genetico, una restrizione calorica del 30% ha causato un drastico calo dell’incidenza di malattie tumorali e cardiovascolari, e una totale prevenzione del diabete mellito, molto frequente, invece, nelle scimmie allevate in cattività. Inoltre, questi animali sembrano invecchiare più lentamente, poiché si assiste a un rallentamento della perdita di massa muscolare e cerebrale, e dell’udito. 37,38

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Gli studi che abbiamo condotto sull’uomo nel nostro laboratorio negli Stati Uniti sono anch’essi positivi ed entusiasmanti. Una riduzione del 20-30% dell’introito calorico, con un adeguato apporto di tutte le vitamine e i sali minerali necessari, riduce radicalmente i fattori di rischio cardiovascolare e la fibrosi che porta all’irrigidimento delle arterie e del cuore. Il funzionamento del cuore di queste persone che hanno diminuito l’apporto calorico giornaliero medio a circa 1800 calorie è simile a quello di individui più giovani di 15-20 anni. 42-44

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Non solo: nessuno di loro, anche chi ha già compiuto 80 anni, assume farmaci. La pressione arteriosa, perfino negli ultrasettantenni, è di 110/70 mm di mercurio: quella di un ragazzino! Non è vero, quindi, che con il trascorrere degli anni la pressione sistolica sia destinata inevitabilmente ad alzarsi. È solo un’infelice conseguenza della dieta occidentale. Così come non è vero che il colesterolo elevato sia determinato primariamente da fattori genetici. Infatti, il colesterolo totale in queste persone è bassissimo, in media 160 mg/dl, mentre quello HDL – chiamato «buono» perché ha la funzione di caricarsi dei grassi depositati nelle arterie e riportarli al fegato – è molto alto, in media 65 mg/dl; e quest’ultimo in alcuni di questi soggetti è passato da 35 mg/dl a 120 mg/dl. Semplicemente fantastico! Soprattutto perché abbiamo osservato che nei centenari un alto colesterolo HDL è uno dei più fedeli marcatori di longevità. Non solamente il colesterolo, ma anche i trigliceridi in questi individui sono bassissimi, mediamente 50 mg/dl, così come la glicemia (in media 80 mg/dl), che è un importante predittore del nostro rischio di sviluppare diabete mellito, malattie cardiovascolari e, come vedremo più avanti, alcune delle più frequenti forme di tumore. La proteina C-reattiva è addirittura quasi indosabile. Sulla base di questi numeri e dell’assenza di placche aterosclerotiche nelle arterie carotidi sappiamo già che la probabilità di essere colpiti da infarto del miocardio o da un ictus cerebrale in queste persone è praticamente pari a zero. Ricordiamoci che i nostri ospedali sono zeppi di pazienti affetti da malattie cardio- e cerebro-vascolari, che sono la prima causa di mortalità in Italia e nel mondo. Il 35-40% dei decessi è dovuto a queste affezioni, che sono quasi del tutto prevenibili. Che tristezza, che spreco di risorse umane e finanziarie! 46

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Inoltre, abbiamo osservato che questa dieta ipocalorica si associa a un ridotto livello nel plasma di molecole infiammatorie e di diversi ormoni coinvolti nello sviluppo e nella progressione dei tumori (la seconda causa di morte nei Paesi industrializzati), come per esempio l’interleuchina 6 e il TNF-α, l’insulina, l’estradiolo e il testosterone. Infine, a livello cellulare abbiamo riscontrato: (1) un’attivazione di meccanismi che rimuovono l’accumulo di proteine tossiche e organelli cellulari malfunzionanti; (2) un’elevata capacità antiossidante, che protegge le strutture cellulari dall’aggressione dei radicali liberi (sostanze molto ossidanti che si formano nel nostro stesso metabolismo); e (3) un’aumentata efficienza dei meccanismi di riparo dei danni al DNA. 43,48

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La cosa straordinaria è che queste persone mangiano enormi quantità di cibo, e non minuscole porzioni come saremmo portati a immaginare. Ogni giorno pasteggiano con quantità industriali di

verdure di ogni varietà, legumi e piccole porzioni di cereali integrali e pesce, ma hanno eliminato totalmente dalla loro dieta i cibi raffinati e processati. Niente dolci o dolciumi, bevande zuccherate, pane o riso bianco e cibi in scatola o preconfezionati. Anche negli studi DIANA – le sperimentazioni cliniche controllate che abbiamo condotto all’Istituto nazionale dei tumori di Milano per valutare la possibilità di prevenire il cancro della mammella attraverso l’alimentazione – abbiamo notato che con una dieta ricca in cereali integrali, legumi, verdure, semi oleaginosi e dolci senza zucchero, secondo le ricette tradizionali della dieta mediterranea e macrobiotica, le partecipanti dimagrivano anche se non si contavano le calorie e non si raccomandava loro di mangiar poco (4 kg in media dopo 5 mesi in cui seguivano due incontri di cucina alla settimana). Contemporaneamente, si riduceva la concentrazione nel sangue di glucosio, insulina e ormoni sessuali – tutti fattori associati al rischio di cancro al seno –, si normalizzavano i livelli di colesterolo e trigliceridi e aumentava la concentrazione delle proteine che legano, e quindi riducono, la disponibilità degli ormoni sessuali e dei fattori di crescita che stimolano la proliferazione cellulare e la crescita dei tumori. 51,52

Occhio però a non esagerare con la restrizione calorica, perché il troppo stroppia. Un eccesso in tal senso potrebbe aumentare la nostra sensibilità al freddo, abbassare la libido, causare disturbi mestruali e una perdita eccessiva della massa ossea. La verità è che ancora oggi ignoriamo quale sia il livello ottimale di calorie da consumare su base giornaliera; verosimilmente il fabbisogno calorico necessario per massimizzare lo stato di salute varia da persona a persona, e dipende dall’età, dal sesso, dai livelli di attività fisica e dalla costituzione genetica. Difatti, alcuni studi recenti dimostrano che in alcuni ceppi genetici di cavie da laboratorio una restrizione calorica del 40% aumenta l’aspettativa di vita, ma in altri questo livello di restrizione è eccessivo, e basta un calo del 20% per massimizzare la longevità. 53

Visitate il nostro sito della Grande Via (www.lagrandevia.it) e vi terremo aggiornati sui progressi della scienza in questo campo e sulla scoperta dei nuovi marcatori che ci aiuteranno a monitorare il nostro livello «ideale» d’introito calorico. Un’altra buona notizia che sta emergendo dalle nostre sperimentazioni è che probabilmente non è necessario sottoporsi a un regime severo di restrizione calorica per vivere una vita lunga e in salute. Ci sono altri interventi, meno drastici, che potrebbero indurre simili risultati. Uno di questi è il digiuno intermittente, o meglio ancora il «time-restricted feeding» (TRF), di cui parleremo tra poco. Normalmente negli studi sull’uomo la restrizione calorica viene praticata abbassando, per esempio del 30%, l’introito di calorie a ogni pasto: colazione, pranzo e cena. In realtà, alle cavie da laboratorio forniamo il mangime una sola volta al giorno, ma poiché i topolini in restrizione calorica sono affamati, e la quantità di nutrimento limitata, essi consumano tutto il cibo nel giro di 2-3 ore e poi digiunano per le restanti 21-22 ore. Quindi, gli effetti sulla salute e la longevità che abbiamo notato finora potrebbero, almeno in parte, essere dovuti al digiuno intermittente. A supporto di questa ipotesi, ci sono i risultati di uno studio condotto a Sydney dal gruppo del professor Steve Simpson. In questo caso la restrizione calorica è stata implementata alimentando gli animali con una dieta ricca di cellulosa non digeribile. Per questo motivo, i topolini erano costretti a divorare mangime tutto il giorno nel tentativo di estrarre un sufficiente numero di calorie da queste vivande a bassissima densità calorica; ciò nonostante sono riusciti a consumare una quantità di cibo che ha fornito loro solo il 75% del fabbisogno calorico giornaliero. Il risultato sorprendente dell’esperimento è stato che gli animali non sono vissuti più a lungo. 54

Era già stato dimostrato da altri ricercatori che il digiuno intermittente, cioè alimentare le cavie da laboratorio a giorni alterni, era in grado di aumentare la durata della vita del 30% e di prevenire

molteplici malattie, anche in assenza di dimagrimento. È quindi verosimile che digiunare 2 o 3 volte alla settimana possa indurre effetti benefici sulla salute e rallentare l’invecchiamento. 55,56

Il digiuno, del resto, è una pratica antica che si ritrova in molte tradizioni occidentali e orientali. Filippo Paracelso, uno dei medici più illustri del Rinascimento, scriveva: «Il digiuno è il più grande rimedio, il dottore interiore». Negli Stati Uniti stiamo conducendo studi sull’uomo, in cui chiediamo ai volontari di digiunare 2 o 3 volte alla settimana (la frequenza dipende dal peso e dal profilo metabolico di partenza), mantenendo costante l’introito calorico negli altri 4 o 5 giorni. Il digiuno che proponiamo non è totale, di sola acqua, ma a base di vegetali cotti o crudi (evitando i tuberi come le patate, che, sono ricche di carboidrati ad alto indice glicemico) conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, limone o aceto, da consumarsi a pranzo e cena. Abbiamo calcolato che, anche mangiando a volontà tante verdure diverse, l’apporto calorico giornaliero si attesta sulle 500 calorie, che equivale a una restrizione calorica su base settimanale di circa il 23%. Non male! Tuttavia non è solo questione di calorie; riteniamo, infatti, che per massimizzare i risultati del digiuno sia consigliabile non assumere né cereali né frutta né proteine animali o vegetali, in modo da inibire il più possibile l’attività della via di segnale chiamata insulina/IGF1/mTOR, una sequenza di eventi molecolari importantissima per la riparazione dei tessuti ma che può favorire, se troppo attiva, l’invecchiamento e l’insorgenza di cancro. Inoltre, con questa dieta non è necessario pesare il cibo per calcolare il numero di calorie. Le verdure hanno in genere un bassissimo contenuto calorico, mentre ogni cucchiaio d’olio contiene circa 100 calorie. Quindi attenzione a non assumerne più di 2 cucchiai nell’arco della giornata. I risultati preliminari di questo esperimento sono molto incoraggianti. I volontari arruolati nello studio perdono peso facilmente, anche 15 kg in 6 mesi, e soprattutto sono dispensati dal contare le calorie. Attenzione però a non compensare, nei giorni che seguono quelli di semidigiuno. a

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Un’ulteriore alternativa, che potrebbe essere utilizzata per mimare il digiuno intermittente, e che per alcuni potrebbe essere più efficace e attraente, è, come abbiamo visto, il time-restricted feeding, cioè il consumo di tutte le calorie giornaliere in una finestra temporale ristretta di 8-10 ore, con un conseguente periodo di digiuno di 14-16 ore. Ricordiamo che non siamo stati creati tutti uguali, e quello che funziona per alcuni potrebbe non indurre gli stessi risultati in altri. La cosa intrigante, comunque, è che gli esperimenti scientifici sui modelli animali suggeriscono che questa metodica sia in grado di produrre gli stessi benefici della restrizione calorica severa, e proteggere gli animali dall’obesità e dal diabete, ma le ricerche sull’uomo sono ancora in corso. Perciò, seguiteci sul nostro sito, e vi faremo sapere come andrà a finire. 58

Una cosa, intanto, è già chiara: è fortemente sconsigliato spiluccare tanti piccoli pasti durante la giornata, magari anche in tarda serata prima di andare a dormire, perché così facendo stimoliamo cronicamente queste vie di segnale cellulare che promuovono l’accumulo di danno molecolare e cellulare e l’invecchiamento. Quando attiviamo cronicamente la via dell’insulina e dell’IGF-1, inibiamo la funzione di un cruciale fattore di trascrizione chiamato FOXO, fondamentale per rimuovere le proteine degradate, per riparare i danni al DNA, per proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dall’eccessiva proliferazione cellulare. Il messaggio da portarci a casa è che «avere un po’ di fame fa bene». È un segnale positivo. La sensazione di fame è infatti causata dalla stimolazione di alcuni neuroni ipotalamici da parte di un ormone prodotto dallo stomaco, che si chiama grelina, e per esempio noi sappiamo che la grelina inibisce profondamente l’infiammazione. 34,49

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Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero Abbiamo già incontrato l’antico detto medievale che suggeriva che per mantenerci sani dovremmo seguire la semplice regola di fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero. Un altro proverbio recita: «La colazione mangiala tu, il pranzo dividilo con un amico, la cena regalala a un nemico». Il sesto degli otto Precetti buddhisti obbliga i monaci, e raccomanda ai laici, di astenersi dal consumare cibo dopo mezzogiorno. Secondo la regola dettata dal Buddha dovremmo ingerire alimenti solo nel periodo che va dall’alba al momento in cui il sole ha raggiunto lo zenit nella volta celeste. Nell’antica Cina, Cao Tingdong (1699-1785), della dinastia Qing, scriveva nel suo trattato Massime Perenni sulla Gerontologia che «il Qi di tipo yang è alto al mattino ed è deficiente al tramonto; perciò, nutrimento a sufficienza deve essere consumato per colazione e meno per cena, e di notte si deve mantenere lo stomaco completamente vuoto. L’anziano, in particolare, dovrebbe consumare una cena leggerissima». In poche parole, consigliavano una versione modificata del time-restricted feeding che prevedeva una cena leggerissima al posto del digiuno completo serale. Nella medicina tradizionale cinese si insegna che la massima attività energetica dello stomaco va dalle 7 alle 9 del mattino (quando il sole si fa caldo e così cresce l’energia yang), mentre la minima attività è fra le 7 e le 9 di sera (il tempo da dedicare alla gioia, agli svaghi, il massimo dell’energia yin). Un affascinante, ma preliminare, lavoro scientifico condotto in Israele su donne obese affette da sindrome dell’ovaio policistico sembrerebbe supportare questa ipotesi. Infatti, le volontarie che sono state sorteggiate a consumare la maggior parte delle calorie nella prima fase della giornata (980 a colazione, 640 a pranzo e 190 a cena) hanno perso più peso e hanno avuto un miglioramento della glicemia, della tolleranza glucidica e dei livelli di testosterone plasmatico maggiore rispetto al gruppo che aveva assunto lo stesso numero di calorie, ma concentrate alla sera (190 a colazione, 640 a pranzo e 980 a cena). Questi dati suggeriscono che sarebbe raccomandabile iniziare la giornata con una robusta colazione, seguita da un buon pranzo, mentre la cena dovrebbe essere precoce e leggera, per esempio solo a base di verdure cotte e crude condite con un cucchiaio di olio d’oliva. b

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Questo regime alimentare potrebbe essere praticato cronicamente, cioè tutti i giorni dell’anno, in maniera intermittente (un giorno sì e uno no), o in alternativa per 30 giorni consecutivi, una o due volte all’anno, in una forma più estrema, come fanno i musulmani. Infatti, il Ramadan tradizionale, quello che praticano i religiosi ortodossi, consiste nel consumare un unico pasto molto abbondante al mattino presto, prima del sorgere del sole, e nel digiunare durante tutta la giornata, concedendosi dopo il tramonto una cena frugale, di solito a base di pochi datteri. In poche parole, stiamo parlando di un time-restricted feeding estremo, con un digiuno giornaliero che si aggira sulle 23 ore. a. La produzione di insulina aumenta ogniqualvolta aumenta la glicemia, cioè, in pratica, ogni volta che mangiamo. Il compito dell’insulina è di far aprire le porte che permettono al glucosio di entrare nelle nostre cellule, ma ha numerose altre azioni, fra cui quella di aumentare la biodisponibilità di ormoni sessuali e di fattori di crescita, in particolare di IGF-1, il fattore che fa crescere i bambini. Insulina e IGF-1, venendo a contatto con i loro recettori sulla membrana delle cellule, innescano una sequenza di eventi che terminano con l’attivazione del gene mTOR, che a sua volta attiva la sintesi di altri fattori di crescita e la proliferazione cellulare. È questo il meccanismo con cui un eccessivo stimolo insulinico può favorire l’insorgenza e la crescita dei tumori. b. Il Qi (pronuncia «ci») è l’energia universale che anima ogni forma di vita e circola nel corpo con un ritmo circadiano. Ogni fenomeno dell’universo ha un aspetto yin e uno yang: lo yang è espressione di attività, luce, calore, ed è il maschile; lo yin è ricettività, oscurità, freddo, ed è il femminile.

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Qualità della dieta e salute Quali cibi consumare per mantenerci magri e con l’addome piatto? Quando mettiamo in pratica la restrizione calorica o il time-restricted feeding, possiamo ingerire di tutto, ma solo in quantità ridotta? Per esempio, possiamo mangiare metà hamburger, metà pacchetto di patatine e mezzo bicchiere di una delle tante bevande zuccherate in commercio? Chiaramente la risposta è no. Non è vero che «una caloria è solo una caloria» e che «unicamente la riduzione dell’introito calorico, a prescindere dagli altri nutrienti, sia responsabile degli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute metabolica e sulla longevità». La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare! Innanzitutto, come abbiamo già accennato, una metodica semplice che ci può aiutare a limitare l’apporto di calorie è quella di saziarci con cibi ricchi di fibre vegetali, a bassa densità energetica, e di ridurre o eliminare i cibi ricchi di calorie vuote (bevande zuccherate, farine e cereali raffinati) e di origine animale ricchi di grassi saturi e proteine. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali, come le verdure, i cereali integrali e i legumi, non solo inducono un precoce senso di sazietà (perché rallentano lo svuotamento gastrico), ma sono anche un’ottima fonte di vitamine, fitocomposti e minerali essenziali per la salute. È facilissimo trangugiare in pochi minuti un piattone di riso bianco, ma quanto riso integrale possiamo ingerire prima di sentirci sazi? Lo stesso vale per la carne o il formaggio. Una porzione di 100 g di formaggio grana contiene circa 384 calorie (28 g di grassi, 0 g di carboidrati e fibre e 33 g di proteine), mentre la stessa quantità di ceci cotti ne contiene solo 164 (2,6 g di grassi, 27 g di carboidrati, di cui 7 g di fibre e 9 g di proteine). I cibi di origine vegetale contengono un alto numero di sostanze utili alla salute, fra cui però anche molecole facilmente deperibili, come i grassi polinsaturi, contenuti per esempio nel germe dei cereali e nei semi oleaginosi, che a contatto con l’aria possono irrancidire. Chi è abituato a consumare farine e cereali integrali sa che non possono essere conservati a lungo: dopo alcuni mesi si sviluppano vermetti e farfalline. È la ragione per cui l’industria ci propone cereali raffinati (privati del germe) come il riso bianco o le farine 0 e 00: non vanno mai a male, nessuna farfallina sarebbe così stupida da depositare le sue uova in un alimento senza vita. a

Come vedremo, un’altra regola della medicina tradizionale cinese è quella di gustare una grande varietà di cibi delicati con diversi sapori e di evitare rigorosamente la monotonia e la dipendenza da un alimento specifico. Nel capitolo 63, «Discussione sui Cinque Sapori», del libro Il Cardine Miracoloso si dice che «i cibi hanno diversi sapori, ognuno dei quali nutre un organo diverso», e che quindi «solo una dieta con la giusta miscela dei cinque sapori può preservare le ossa e i muscoli forti, il Qi e il sangue in circolazione, e mantenere in armonia la funzione dei cinque organi». La scienza, come discuteremo più avanti, sta riscoprendo oggi l’importanza di diversificare gli alimenti che introduciamo nel nostro organismo.

Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi Con «in abbondanza» il Codice europeo contro il cancro non intende che questi cibi salutari vadano aggiunti alla dieta occidentale abituale (ricca di carni, grassi, sale e zuccheri), bensì che questi alimenti vadano a sostituire i prodotti d’origine animale e quelli raffinati, formando la base dell’alimentazione giornaliera. Un’alimentazione ricca in verdure, cereali integrali (o comunque non privati del germe), legumi, noci, semi e frutta fresca ci fornisce fibre vegetali, vitamine (vitamina C, E, complesso B, folati, beta-carotene), altri fitocomposti (polifenoli, terpeni, steroli, indoli e isotiocianati), sali minerali (selenio, magnesio, manganese, potassio, calcio) con potenziali attività antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale e, naturalmente, energia. 1-3

Un aspetto importante di questa raccomandazione del Codice è che tutti questi alimenti contengono moltissime fibre vegetali. Il progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che ha studiato la frequenza di decessi in una popolazione di oltre 500.000 persone (reclutate in dieci Paesi europei) che avevano compilato questionari alimentari, ha riscontrato che più elevato è il consumo di fibre vegetali più basso è il rischio di morire precocemente, a parità di età e di altri fattori di rischio. Consumo di fibre vegetali e riduzione della mortalità

Come evidenziato nella figura qui sopra, chi assume solo 14 g di fibre al giorno ha un rischio di morte del 30% superiore rispetto a chi ne consuma il doppio. Non solo: chi ingerisce tante fibre muore meno di diabete, di infarto del miocardio, di cancro, di malattie dell’apparato respiratorio e digerente e di patologie infettive. Sì, anche di queste ultime, verosimilmente perché le fibre nutrono i microbi buoni del sistema digerente, facendolo funzionare bene, e se l’intestino è in ordine anche il sistema immunitario diventa più efficiente. Grandi studi condotti negli Stati Uniti confermano le stesse osservazioni. I «consumatori seriali» di fibre vegetali hanno una minore mortalità per diabete, malattie cardiovascolari, cancro e infezioni. L’associazione fra consumo di fibre vegetali e mortalità è stata valutata in ben 17 studi prospettici, con un totale di quasi un 4

milione di partecipanti, fra cui si sono registrati 67.000 decessi. Tutti gli studi avevano risultati coerenti e, complessivamente, mostravano che a ogni aumento giornaliero di 10 g di fibre corrispondeva una riduzione della mortalità totale del 10%. Non poco, tenendo conto che le diete prescritte ai volontari nei nostri protocolli possono apportare la bellezza di 40-60 g di fibre al giorno: 3-4 volte più di quello che consuma un tipico cittadino del Nord Europa o del Nord America. Verosimilmente la protezione è superiore a quella misurata in queste indagini, perché la quantificazione del consumo alimentare è difficile, e gli errori (persone che ingeriscono poche fibre classificate come medi o grandi consumatori e viceversa) comportano che la protezione stimata risulti inferiore a quella reale. I risultati di molte ricerche, inoltre, sono basati su questionari alimentari compilati un’unica volta nel corso della vita, e che quindi non possono tenere conto di eventuali cambiamenti delle abitudini nel tempo. 5

Sia in Europa sia negli Usa le fibre più salutari di tutte sembrerebbero essere quelle dei cereali, dei legumi e delle verdure, e meno quelle della frutta. In un grande studio prospettico americano (NIH-AARP, lo studio dell’Associazione americana dei pensionati, promosso dall’Istituto nazionale della sanità americano, il NIH) si è visto che chi assume quotidianamente una porzione di cereali integrali (più di 30 g al giorno in media) diminuisce il suo rischio di morire precocemente (a parità di età e di altri fattori di rischio) del 17% rispetto a chi non ne consuma quasi mai. Si riduce pure la mortalità per diabete (praticamente dimezzata), per malattie cardiovascolari, cancro, malattie dell’apparato respiratorio, infezioni e tutte le altre cause di decesso. Una recente meta-analisi di 14 studi prospettici sugli effetti del consumo di fibre di cereali ha confermato una significativa protezione sia sul cancro che sulle malattie di cuore. Anche il semplice uso di fiocchi di cereali pronti per la colazione, tipo muesli, sembrerebbe essere associato a una ridotta mortalità nella coorte americana NIH-AARP. 6

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Che le fibre proteggessero da varie malattie, soprattutto da quelle del tubo digerente, era stato ipotizzato fin dagli anni Sessanta del secolo scorso, quando Denis Burkitt, medico irlandese missionario in Kenya, aveva osservato che gli africani non soffrivano di alcuni disturbi molto frequenti in Nord Europa, come stitichezza, emorroidi, diverticoli, ulcere, polipi e tumori dell’intestino. Famosa la sua sintesi di queste osservazioni – «If you pass small stools, you will need big hospitals» – così come la sua diapositiva che ritraeva in alto a sinistra un nosocomio europeo, una sorta di ecomostro, e in basso a sinistra un ospedale africano, una capanna con il tetto di paglia, in alto a destra la piccola cacca di un europeo e in basso a destra il grande escremento di un africano. «Se producete cacche piccole avrete bisogno di giganteschi ospedali!» E per fare grandi escrementi occorre mangiare cibi non industrialmente raffinati, ricchi in fibre. Negli anni Settanta si diceva che Burkitt avesse dimostrato che ingerendo fibre si prevenivano i polipi e il cancro dell’intestino. In realtà, il medico lo aveva solo ipotizzato. Diversi lavori, negli anni successivi, hanno cercato una dimostrazione di questo assunto, somministrando fibre vegetali isolate dai cibi vegetali, per esempio la crusca, a chi aveva avuto un intervento di asportazione di un polipo intestinale, persone ad alto rischio di sviluppare altri tumori intestinali. Addirittura fu inventato un placebo che al gusto somigliava alla crusca, ma che in realtà non conteneva fibre vegetali. In un altro esperimento, furono somministrate a metà dei pazienti delle fibre solubili in acqua, isolate dall’ispagula (la pianta officinale comunemente nota come psillio). Questi e altri trial di supplementazione furono fallimentari. Nessuna evidenza di protezione, anzi talvolta una suggestione di aumento di rischio! Verosimilmente questo è accaduto perché le fibre svolgono una funzione difensiva solo se consumate insieme alle mille altre sostanze presenti nei cibi che le contengono. 9

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Sono stati i grandi studi prospettici pubblicati negli anni Duemila, come EPIC e NIH-AARP, che hanno finalmente confermato l’ipotesi di Burkitt, seguendo nel tempo centinaia di migliaia di uomini e donne di cui avevamo raccolto le abitudini alimentari. Nello studio EPIC, in cui abbiamo cercato di correggere gli errori dei diversi questionari alimentari usati nei vari Stati con una tecnica di calibrazione, chi consumava almeno 30 g di fibre al giorno (nella loro forma naturale!) diminuiva di quasi la metà la sua probabilità di sviluppare un cancro del colon (senza calibrazione la protezione risultava solo del 20%). Di nuovo, la protezione maggiore sembrava derivare dai cereali integrali. L’assunzione di cereali integrali è risultata associata a un minor rischio di cancro dell’intestino in una coorte di 100.000 persone dei Paesi nordici e di cancro mammario nella coorte delle 100.000 infermiere americane seguite dall’Università di Harvard. In quest’ultimo studio, per ogni due porzioni settimanali di riso integrale il rischio si riduceva del 9%, mentre aumentava in coloro che si saziavano di pane bianco. 11

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Cereali integrali: sono tutti uguali? In Occidente, e in particolare in Italia, il cereale più utilizzato è il frumento, purtroppo degerminato e raffinato per produrre pane, pasta, pizze e dolci. Il grano di oggi, inoltre, è diverso da quello che si consumava nei secoli passati. Sono state selezionate varietà più produttive e più ricche di glutine, la colla proteica che consente la lievitazione del pane e la tenuta della pasta industriale. La spiga odierna è più vicina al terreno, poco più di mezzo metro rispetto ai quasi due metri delle varietà antiche, il che conferisce un vantaggio contro le distruzioni causate dalle tempeste di vento, ma uno svantaggio quanto a erbe infestanti (che crescono con difficoltà se la pianta è alta e toglie la luce), portando quindi alla necessità di ricorrere a erbicidi e pesticidi. Anche la struttura chimica del glutine sembrerebbe essere diversa, e c’è il forte sospetto che sia più pericoloso per lo sviluppo del morbo celiaco nelle persone predisposte, ma anche per le sempre più frequenti forme di intolleranza al glutine di cui soffrono molte persone non celiache. L’industria alimentare si è organizzata per ovviare a questo problema mettendo sul mercato una grande varietà di prodotti privi di glutine, purtroppo in genere troppo ricchi di zucchero, di fecola di patate, farine di riso o mais raffinato, tutti ingredienti ad altissimo indice glicemico, che incrementano il rischio di diabete nei bambini celiaci. Per fortuna oggi molti giovani agricoltori, specie nel Sud Italia, stanno rilanciando la produzione di varietà «antiche» di frumento, come la Timilia, il Russello, il Perciasacchi, il Margherito, il Senatore Cappelli, il Khorasan e molte altre, che hanno una resa minore, ma consentono di risparmiare in fertilizzanti e pesticidi e, verosimilmente, ridurre l’inquinamento dei terreni e delle acque profonde, oltre che promuovere la salute dei contadini e dei consumatori. Alcuni lavori scientifici suggeriscono che la sostituzione dei prodotti a base di grani moderni con quelli antichi potrebbe esercitare azioni benefiche sulla colesterolemia, sullo stato infiammatorio, sul danno ossidativo alle membrane cellulari e sulla funzionalità intestinale. Questi effetti dipendono in gran parte dalla ricchezza di polifenoli in queste varietà di semi di cereali. I polifenoli (ne sono noti diverse migliaia) sono sostanze che i vegetali producono per difendersi dagli agenti atmosferici, dai parassiti e anche dai radicali ossidanti che si formano con il metabolismo. Queste stesse molecole sono utili anche agli animali e agli uomini, che non sono in grado di sintetizzarli. Ci difendono, infatti, dai radicali liberi, abbassano l’infiammazione, intervengono su svariate vie metaboliche che influenzano la proliferazione cellulare e la crescita dei tumori. I grani antichi in media possiedono la stessa quantità di polifenoli di quelli moderni, ma con una maggiore variabilità e biodiversità di queste sostanze. 14-16

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Evitiamo, quindi, di mangiare sempre e solo pane bianco, pasta e dolci a base di frumento, o tutt’al più riso bianco. Sperimentiamo in cucina e proviamo a sostituirli, un po’ alla volta, con altri cereali, come il riso integrale, l’orzo e il farro decorticato. La zuppa d’orzo era il cibo dei gladiatori, gli hordearii, mentre il farro e gli altri grani antichi di cui era ricca la Sicilia (il granaio dell’Impero romano) erano la base dell’alimentazione con cui i centurioni hanno conquistato il mondo. Impariamo a cucinare il miglio, che era il cereale più comune nel Nord Italia prima che fosse soppiantato dal mais; l’avena, che è più ricca di grassi e con cui si prepara l’ottimo e sostanzioso porridge consumato quotidianamente dagli abitanti dei Paesi freddi; la segale, a bassissimo indice glicemico, con cui i tedeschi impastano un delizioso e nutriente pane nero. Usiamo il mais e il grano saraceno, che non è propriamente un cereale, ma si cucina come tale; lo si può usare per fare un’interessante polenta, una pasta chiamata «soba» o anche dei gustosi gnocchetti, impastando la farina con una purea di zucca o di cavolfiore.

Legumi, questi sconosciuti! Quando Nabucodonosor conquistò il regno di Giuda, nel 597 a.C., Daniele e gli altri rampolli delle famiglie nobili d’Israele, giovani di bell’aspetto e ben educati, degni di stare nel palazzo del re, furono deportati a Babilonia affinché fossero loro insegnate le lettere e la lingua dei Caldei. «E il re stabilì che fosse loro dato ogni dì da mangiare di quel che egli stesso gustava, e del vino che egli stesso beveva, affinché, dopo tre anni di questa scuola, fossero abilitati a stare davanti al re» (Dn 1,5). Ora, Daniele determinò in cuor suo di non volersi contaminare con il cibo del re, ma Asfenàz, il capo degli eunuchi che aveva i giovani in custodia, aveva paura di disobbedire: «S’ei viene a vedere i vostri volti più macilenti di quelli degli altri giovanetti vostri coetanei, voi mi farete reo di morte dinanzi al re» (Dn 1,10). Affidò pertanto la cura dei giovani a Malasar, a cui Daniele si rivolse così: «“Di grazia, fa’ questa prova sopra di noi tuoi servi per dieci giorni e ci sia dato da mangiare legumi e da bere acqua. E osserva i nostri volti e i volti dei giovinetti che si cibano delle vivande del re, e secondo quel che vedrai, ti regolerai”. Quegli, ciò udito, fece su di essi la prova per dieci giorni. E dopo i dieci giorni le loro facce comparvero di miglior colore e più piene che quelle di tutti i giovinetti che si nutrivano coi cibi del re» (Dn 1,12-15). È il primo esperimento di prevenzione alimentare di cui abbiamo conoscenza. La Bibbia non dice quali fossero le pietanze del re, ma a giudicare dai reperti archeologici raffiguranti scene di caccia rinvenuti a Babilonia è probabile che si trattasse prevalentemente di prodotti animali, carni e selvaggina. La storia di Daniele testimonia che i legumi erano un alimento abituale in Palestina fin dai tempi biblici e suggerisce che la diatriba sulla superiorità o meno del cibo vegetale rispetto a quello animale risalga a tempi molto antichi. È possibile che la Bibbia con il termine «legumi» intendesse non solo i semi delle leguminose, ma i semi in generale. I legumi sono menzionati anche altrove nel Libro: Esaù scambiò la sua primogenitura con un piatto di lenticchie cucinate da suo fratello Giacobbe (Gen 25,28-34). Tuttavia, i semi di cereali sono menzionati ben più spesso come alimento desiderabile: la terra promessa è il luogo fertile, «paese di frumento, di orzo, di viti, di fichi e di melograni, paese di ulivi da olio e di miele, un paese dove mangerai pane a volontà» (Dt 8,7-10). Legumi e cereali integrali, dunque, come si riscopre oggi, quasi con stupore, come base per la prevenzione delle affezioni croniche. Oggi molti di noi, purtroppo, riconoscono a malapena le lenticchie che accompagnano lo zampone a Capodanno, e molti evitano i legumi perché fanno gonfiare la pancia. Altro che cibo salutare! È sufficiente però introdurli gradualmente, magari all’inizio passati al setaccio (non al frullatore!) per privarli della buccia, in modo da allenare la flora intestinale a digerirli per noi, senza gonfiori di pancia. Ci sono prove che erano consumati e coltivati in molte civiltà diecimila anni prima di Cristo. Erano molto apprezzati perché crescevano bene anche in climi aridi, ed erano più resistenti alle fitopatologie e agli insetti nocivi rispetto ai cereali. Anche quando nulla si sapeva della loro capacità di fissare l’azoto atmosferico, era noto che favorissero la fertilità del suolo. Teofrasto, filosofo e botanico greco, allievo di Platone e Aristotele, nel III secolo a.C. scriveva che i legumi «rinvigoriscono e concimano» il suolo. Molto apprezzati anche dai Romani, tanto che Orazio descrive la prelibatezza gastronomica dei ceci quando canta la sua soddisfazione di tornare a casa alla sera: «Inde domum me ad porri et ciceris refero laganique catinum» (Satyre I, VI). Effettivamente crema di porri e hummus di ceci sono un condimento eccellente per una pasta, per le lasagne e altro ancora. Altri legumi utilizzati nelle cucine etniche di moltissime nazioni del mondo sono le decine di varietà di fagioli, le cicerchie, le fave, la soia (consumata tradizionalmente sotto forma di prodotti

fermentati: miso, natto, tempeh, o come latte o tofu), la cosiddetta soia rossa (gli azuki), la soia verde (il fagiolo Mung da cui si ricavano i germogli di soia) e le arachidi (l’unico legume ricco di grassi, peraltro salutari). Sono i vegetali in cui abbondano di più le proteine (ci sono più proteine nei fagioli di soia secchi che nel parmigiano!) e fra i più ricchi di fibre. Attenzione, però, perché le proteine dei legumi, fatta eccezione per la soia, sono incomplete: sono povere in alcuni aminoacidi solforati, in particolare la metionina e la cisteina, di cui però sono ricchi i cereali integrali. Per questo nelle diete tradizionali dei popoli troviamo sempre pietanze in cui i legumi sono abbinati ai cereali, che a loro volta sono generalmente poveri di lisina, un aminoacido presente invece nei legumi. La ricchezza di fibre indigeribili li rende da un lato molto sazianti (sono indicati per chi desidera dimagrire) e dall’altro ne fanno un cibo «prebiotico», cioè un alimento per i «probiotici», i benefici batteri intestinali che fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido butirrico, che protegge la mucosa intestinale dallo sviluppo del cancro e l’organismo dalle malattie allergiche e autoimmunitarie. 19

Marco Gavio Apicio, duemila anni fa, nel suo De re coquinaria (IV.IV.2), consigliava ai romani la seguente zuppa d’orzo (Tisanam Barricam): «Infundis cicer, lenticulam, pisa. Defricas tisanam et

cum leguminibus elixas. Ubi bene bullierit, olei satis mittis et super viridia concidis porrum, coriandrum, anethum, feniculum, betam, malvam, coliculum molle, et viridia minuta concisa in caccabum mittis. Coliculos elixas et teres feniculi semen satis, origanum, silfi, ligusticum. Postquam triveris, liquamine temperabis, et super legumina refundis, agites. Coliculorum minuta super concidis». (Metti in ammollo ceci, lenticchie e piselli. Macina l’orzo nel mortaio e mettilo a bollire con i legumi. Quando hanno ben bollito condisci con olio di oliva verde abbondante, taglia finemente porro, coriandolo, aneto, finocchio, bietola e aggiungi il tutto nella pentola. Riporta a bollore e prepara un pesto di semi di finocchio, abbondanti, origano, silfio e ligustico. Riversalo nella pignatta e mescola bene. Guarnisci con un trito di cavolo crudo.) Gli studi epidemiologici condotti nel corso degli ultimi vent’anni hanno confermato che chi si nutre abitualmente di legumi, questi splendidi doni della natura, è più longevo ed è meno afflitto dai malanni tipici delle popolazioni occidentali, dalle tipiche malattie cardiovascolari, all’obesità, alla sindrome metabolica, al diabete, ai tumori, in particolare gli adenomi e i carcinomi intestinali. È stata segnalata anche una potenziale protezione contro i tumori del polmone e della mammella. Il consumo di prodotti di soia, inoltre, è associato a migliore prognosi nelle donne che hanno avuto un tumore mammario. I meccanismi sono molteplici, dalla riduzione dell’appetito al ricco contenuto di polifenoli con azione antiossidante e antiormonale, al basso indice glicemico e insulinemico. A parità di contenuto in carboidrati, i legumi fanno alzare la glicemia e l’insulina molto meno che altri cibi, in parte grazie alla proprietà di ridurre l’assorbimento intestinale del glucosio anche quando abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico. Inoltre, i legumi (soprattutto i prodotti di soia, ma anche quelli della nostra tradizione) sembrerebbero in grado di abbassare il colesterolo LDL e di aumentare il colesterolo HDL, di ridurre la pressione sanguigna e lo stato infiammatorio cronico. Infine, i lavori scientifici suggeriscono che i legumi potrebbero diminuire l’azione degli ormoni sessuali naturali sulla proliferazione cellulare grazie all’abbondante contenuto di fitoestrogeni, molecole che mimano l’azione degli ormoni naturali ma in modo molto meno potente. In sintesi, l’alta concentrazione in circolo di questi debolissimi ormoni vegetali impedirebbe ai potenti ormoni sessuali umani di agire e promuovere la proliferazione delle cellule tumorali. 20,21

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È curioso notare come gli effetti fisiologici dei legumi e dei cereali integrali consumati a un dato pasto si estendano anche ai pasti successivi, e perfino al giorno dopo. Gli studi epidemiologici 46,47

suggeriscono come basti consumare una porzione di legumi da due a quattro volte alla settimana per ottenere significative riduzioni, dell’ordine del 10-30%, della mortalità totale e delle principali malattie croniche. Nell’analisi sull’incidenza del cancro mammario nelle infermiere americane, per esempio, si è notato che quelle che consumavano almeno due porzioni di legumi alla settimana andavano incontro a un rischio di ammalarsi del 24% inferiore rispetto alle infermiere che non ne consumavano mai o quasi mai. 48

Il comitato di saggi che ha redatto le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund 2007) per la prevenzione dei tumori, che a sua volta ha ispirato il Codice europeo contro il cancro, si spinge più in là e invita ad assumere cereali integrali e legumi tutti i giorni, anzi a ogni pasto. 49

A molti, oggi, questo sembra impossibile, ma gran parte dei popoli del mondo, prima dell’avvento dell’industria alimentare, consumavano legumi quotidianamente. Ancora adesso le genti che popolano la magica regione montuosa dell’Himalaya mangiano tutti i santi giorni dal bhat, riso e lenticchie o piselli spezzati, con verdure speziate (tarkari), spesso un misto di cavoli, patate ed erbe selvatiche. Fino a qualche decennio fa, il contadino siciliano si nutriva quotidianamente con una deliziosa pasta fatta in casa (prodotta con grano duro macinato a pietra) ricoperta da un profumato sugo di fave, e in Calabria, Campania, Basilicata e Puglia, si consumava pasta con fagioli, fave o ceci e tantissime verdure di stagione, peperonata, olive e melanzane sott’olio. Gli abitanti del Nord Africa desinavano ogni giorno principalmente con cous-cous (semola di grano duro), ceci, lenticchie e un misto di verdure cotte nel pittoresco recipiente di coccio smaltato con coperchio conico, chiamato tajine. In Palestina, il piatto nazionale è ancora la pita (pane piatto lievitato, che ai tempi era prodotto con farina integrale di grano duro) farcita con hummus (purea di ceci e tahina condita con olio di oliva, limone, aglio e spezie), i gustosi falafel (crocchette di ceci o di fave, prezzemolo, cipolla, aglio, cumino e peperoncino piccante) e una fresca salsa a base di pomodori e cetrioli. In Messico si consuma la tortilla di mais con fagioli neri, e in varie popolazioni africane miglio e arachidi. A quanto pare, diverse culture avevano sviluppato e sperimentato nel corso dei secoli, in maniera indipendente, la conoscenza di come la combinazione di cereali e legumi sia il cibo «ideale» per l’uomo, e questo senza sapere nulla degli aminoacidi che contengono e del fatto che il loro abbinamento fornisca tutti i mattoncini essenziali per costruire la salute dell’uomo.

I benefici di frutta e verdura I risultati del progetto EPIC hanno dimostrato, coerentemente con altri grandi studi prospettici, che un consumo elevato di frutta e verdura, soprattutto di ortaggi, è associato a una minore mortalità, in particolare per cause cardiovascolari, ma anche per malattie respiratorie e dell’apparato digerente. Anche il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro è più basso in chi assume molti vegetali, soprattutto per i tumori legati al tabacco, come quelli della mucosa orale, della faringe, della laringe, dell’esofago e del polmone. A parità di sigarette fumate, chi consuma vegetali in abbondanza quasi dimezza il rischio di ammalarsi. Verosimilmente l’azione preventiva è dovuta alle loro sostanze antiossidanti: gli idrocarburi aromatici cancerogeni del tabacco, infatti, per potersi legare al DNA, devono essere ossidati. Per altri tumori, come per esempio per le neoplasie del colon, dello stomaco, della mammella, della cervice uterina e delle vie urinarie, la protezione è più modesta o più incerta. Per alcuni di questi, tuttavia, anche se gli studi con questionari non indicano una chiara protezione esercitata da frutta e verdura, si è osservato un rischio significativamente inferiore in chi ha nel plasma concentrazioni elevate di vitamine C ed E (stomaco), carotenoidi (fegato, pancreas, mammella, stomaco, vie urinarie), vitamina B6 (stomaco, colon) e flavonoidi (stomaco, mammella), tutte sostanze che otteniamo dal consumo regolare di ortaggi e frutta. Con i questionari rischiamo di fare errori, ma il sangue non mente! 50

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Anche l’utilizzo della frutta a guscio – noci, nocciole, pinoli, mandorle, pistacchi e castagne – ha un chiaro effetto protettivo nei confronti di alcune patologie croniche. I grandi studi prospettici sulle infermiere e sui tecnici della sanità condotti dall’Università di Harvard hanno dimostrato un ruolo evidente nella prevenzione del diabete, delle malattie cardiovascolari e dei tumori, in particolare di quelli dell’intestino, del pancreas e dell’endometrio. Gli effetti benefici sembrerebbero essere legati all’azione antinfiammatoria della frutta secca, al suo basso indice glicemico e alla proprietà di ridurre l’indice glicemico complessivo della dieta. Le castagne ridurrebbero la velocità di assorbimento del glucosio mediante l’inibizione dell’enzima che digerisce gli amidi. 59-61

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Bando alla monotonia in cucina: variamo, diversifichiamo e alterniamo I lavori scientifici hanno dimostrato che consumare diversi tipi di cereali, legumi, verdure e frutta è essenziale. Viva la biodiversità nel piatto! Approfittiamo dunque di tutta la varietà stagionale di verdura e frutta. Purtroppo la tendenza dell’agricoltura industriale moderna è di coltivare solo le varietà più produttive, uniformando la produttività dei terreni con fertilizzanti e pesticidi. Un tempo la vasta scelta era assicurata, oltre che dalla biodiversità dei terreni (erano questi ultimi che sceglievano le varietà più adatte alle loro caratteristiche pedologiche), anche dal consumo regolare di erbe selvatiche, oggi praticamente scomparse dalla nostra tavola e dalla nostra cultura. Le erbe spontanee da campo, come per esempio i «denti di cane» (Taraxacum officinale), i cappucci primaticci, la borragine, il crespigno, il cerfoglio, l’erba porcellana (portulaca oleracea), il bonus henricus, l’erba silene, sono più ricche di sostanze protettive rispetto alle verdure coltivate, perché devono difendersi da condizioni ambientali avverse (freddo, aridità, animali selvatici e insetti). Al contrario degli ortaggi coltivati, che vivono in ambienti più protetti, innaffiati e concimati abbondantemente, trattati con fertilizzanti e pesticidi, coperti con reti antigrandine e con i vetri e le plastiche delle serre. 67

Nel progetto EPIC, dopo aver confermato un’osservazione già ben nota da studi precedenti – cioè che a parità di consumo di tabacco chi ha una dieta ricca di verdure e frutta si ammala significativamente meno di cancro polmonare – abbiamo potuto valutare anche l’effetto della varietà degli ortaggi consumati. Abbiamo riscontrato che, a parità di esposizione al fumo di sigaretta e di porzioni di vegetali consumate con la dieta, la varietà conferisce un’ulteriore protezione. La probabilità di ammalarsi di cancro polmonare di chi assumeva sempre le stesse poche verdure (il quarto della popolazione studiata con minore varietà) era del 30% superiore rispetto a chi ne consumava di molti tipi diversi (il quarto a maggiore varietà). Sempre nello studio EPIC la varietà della verdura e della frutta ingerita ha mostrato di conferire un’ulteriore protezione pure nei confronti dei tumori dell’esofago (carcinomi epidermoidi). La varietà, quindi, è importante! Da un lato ci assicura che non ci manchi nessuna delle migliaia di sostanze vegetali che influenzano la nostra salute fisiologica – vitamine, minerali, polifenoli e altre molecole antiossidanti e antinfiammatorie – e dall’altro garantisce che non ingeriamo in eccesso una o più sostanze contenute in un numero limitato di cibi. 68

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Carico glicemico, glicemia e rischio neoplastico Che avere livelli elevati di glucosio nel sangue fosse un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete mellito, dell’infarto del miocardio e della nefropatia e retinopatia diabetica è un dato ben consolidato. Tuttavia, fino a qualche tempo fa poco si sapeva sul suo ruolo nell’insorgenza del cancro. Fin dal 2002 osservammo che le donne con la glicemia alta, pur all’interno dell’intervallo di normalità, avevano un rischio doppio di sviluppare un cancro della mammella rispetto a quelle con la glicemia tendente verso i valori inferiori dell’intervallo di normalità. Poi esaminammo la relazione della glicemia con la prognosi, mostrando che le pazienti con elevate concentrazioni di glucosio alla diagnosi avevano un rischio significativamente maggiore di sviluppare recidive e metastasi. Successivamente, altri gruppi di ricerca confermarono queste nostre osservazioni sul cancro al seno e riscontrarono un effetto prognostico sfavorevole della glicemia anche per tumori di numerosi altri organi: intestino, fegato, stomaco, vie aerodigestive superiori, polmone, cervice uterina, prostata, gliomi cerebrali, linfomi e leucemie infantili. Il mondo oncologico allora non prestò particolare attenzione a queste osservazioni (erano gli anni del grande entusiasmo per lo sviluppo dei farmaci biologici, che promettevano più efficacia e minor tossicità rispetto alle chemioterapie tradizionali), ma l’interesse per consigliare al malato oncologico una dieta che tenga bassa la glicemia e l’insulinemia è oggi in crescita, di pari passo con l’avvio di sperimentazioni cliniche. 70

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È risaputo che per contenere al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina nel sangue è opportuno limitare l’assunzione di cibi ad alto indice e carico glicemico (quest’ultimo è definito dalla sommatoria dei prodotti dell’indice glicemico degli alimenti per la dimensione delle porzioni consumate). Una caratteristica comune di cereali integrali (al posto di cereali raffinati), legumi, semi oleaginosi e molte verdure (ma non della frutta) è proprio quella di contribuire a un basso carico glicemico della dieta. Gli studi prospettici coordinati dall’Istituto nazionale dei tumori di Milano hanno dimostrato che il carico glicemico della dieta è associato a un maggior rischio di cancro dell’intestino e della mammella. È interessante notare come il rischio di cancro della mammella non sia associato al consumo totale di carboidrati, ma sia invece significativamente aumentato in coloro che hanno una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico, come per esempio il pane bianco e le patate, ma ridotto in chi consuma carboidrati a basso indice glicemico, come pasta di grano duro e legumi. In seguito, altri ricercatori hanno riscontrato una relazione positiva tra carico glicemico e cancro del polmone, dello stomaco e dell’ovaio. Sembrerebbe, inoltre, che anche la prognosi dei tumori dell’intestino sia influenzata dal carico glicemico, nonché dal consumo di bevande zuccherate, con un rischio più o meno doppio di sviluppare metastasi in chi ne consuma due o più lattine al giorno, specie se i soggetti sono già in sovrappeso. 73

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Effetti antinfiammatori dei cibi di origine vegetale Che la perdita di peso, ma soprattutto la riduzione della circonferenza vita, diminuiscano l’infiammazione sistemica è un fatto accertato. Tuttavia, alcuni preliminari dati scientifici suggeriscono che i cereali integrali, i legumi, le verdure e la frutta, con poche eccezioni, contribuiscano anch’essi a ridurre lo stato infiammatorio cronico. Sembrerebbero avere particolari effetti antinfiammatori l’orzo, i grani antichi non industrialmente raffinati e il riso integrale, che contiene specifiche sostanze (assenti nel riso bianco) – specialmente il polifenolo tricina – in grado di contrastare la sintesi di prostaglandine infiammatorie e di leucotrieni. I vecchi medici di paese, quando un bambino era malato, consigliavano alle mamme di far bollire a lungo un cucchiaio d’orzo in una tazza d’acqua e di somministrare questo decotto al piccolo con il biberon. Anche molti vegetali sembrerebbero svolgere una qualche attività antinfiammatoria: le cipolle e le mele (ricche di quercetina), la borragine (ricca di acido gamma-linolenico), l’erba porcellana (ricca di acido alfa-linolenico) e altre erbe selvatiche, i mirtilli e altri frutti di bosco, il melograno, le noci, i semi di zucca, sesamo e lino, le alghe, le crocifere, i funghi shiitake (lentinula edodes), i prodotti tradizionali della soia, i legumi, il tè verde, lo zenzero, la curcuma e, naturalmente, il principe della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva di prima spremitura, sul quale torneremo più avanti. Attenzione, però: non cadiamo nell’errore di pensare che possiamo eliminare il rischio infiammatorio associato a un eccessivo introito calorico e all’adiposità addominale assumendo grandi quantità di questi cibi. Questa moda degli alimenti funzionali, o peggio ancora degli integratori estratti da questi cibi, è dannosa e fuorviante. Non facciamoci ingannare dai ciarlatani e dai venditori di sogni! 80,81

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I cibi di provenienza animale, come vedremo, con l’eccezione del pesce, tendono invece a incrementare lo stato infiammatorio cronico, e così pure l’elevato carico glicemico della dieta, i grassi idrogenati (margarine) e un eccesso di sale e di zucchero. 98

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Limitiamo i cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale Le raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro ci suggeriscono di limitare, o meglio ancora di evitare, i cibi raffinati e processati. Rientrano in questa categoria quasi tutti gli alimenti reclamizzati in tv, dalle bevande zuccherate alle merendine per i bambini, dai cibi in scatola a quelli pronti, precucinati, solo da scaldare al microonde. Sono alimenti ricchi in grassi idrogenati, sale, farine raffinate, fruttosio, saccarosio e altri zuccheri semplici o dolcificanti sintetici, conservanti e coloranti. Che lo zucchero facesse male, soprattutto come causa di obesità, lo si sospettava da tempo, ma i lavori disponibili fino ai primi anni Duemila non avevano dato risultati coerenti e consistenti. Erano per lo più studi cosiddetti «trasversali», in cui si confrontava il consumo di zucchero degli individui sovrappeso con quello di chi era magro, e spesso si trovava che i primi dichiaravano di consumare meno zucchero dei secondi, il che dava modo all’industria dello zucchero di sostenerne l’innocuità. Si trattava con tutta evidenza di un’interpretazione sbagliata. Le persone sovrappeso consumano meno zucchero perché sanno benissimo che le fa ingrassare; inoltre spesso nei questionari alimentari tendiamo a dichiarare quello che pensiamo sarebbe appropriato mangiare, piuttosto che quello che effettivamente assumiamo. Occorrevano studi prospettici, più affidabili perché indagano sul consumo alimentare prima che si manifesti la patologia, che quindi non può influenzare la risposta ai questionari. Finalmente, nel 2001, una prima analisi sui bambini americani mostrò che per ogni lattina di bevande zuccherate ingerita al giorno la probabilità di

diventare obesi aumentava del 60%. Seguirono una dozzina di altri studi, tutti coerenti nel dimostrare il rischio d’aumentare di peso consumando bevande zuccherate, e cinque sperimentazioni cliniche, che mostrarono una diminuzione del peso nei bimbi che riducevano l’assunzione di bevande zuccherate. In un progetto condotto in California si è visto che l’eliminazione dei soft drink dai distributori automatici delle scuole è sufficiente a ridurre l’obesità infantile. Seguirono poi studi prospettici negli adulti, in cui si indagò sulle abitudini alimentari di persone normopeso. Le si seguì per anni per analizzare le differenze nella dieta di chi poi sarebbe ingrassato e di chi sarebbe rimasto snello. Si scoprì che, oltre alle bevande zuccherate, altri alimenti erano associati all’incremento ponderale, come per esempio le patatine fritte, le patate, le carni lavorate, i dolciumi e le farine raffinate. 105

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La diatriba del consumo di zucchero nei bambini è tornata recentemente alla ribalta dopo il comunicato su «Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini» rilasciato nell’agosto 2016 dall’Associazione americana dei cardiologi (American Heart Association), dopo una revisione di tutti i lavori scientifici in proposito. Considerato che lo zucchero aggiunto ai cibi – sia esso saccarosio, fruttosio o sciroppo di glucosio e fruttosio – contribuisce a causare ipertensione, dislipidemie, resistenza insulinica, diabete mellito, steatosi epatica, obesità e infiammazione (tutti fattori di rischio cardiovascolare), l’American Heart Association ha ritenuto ragionevole raccomandare che: 109

1. Non si aggiunga zucchero ai cibi e alle bevande dei bambini nei primi due anni di vita. 2. I bambini e gli adolescenti non consumino più di una lattina di bevande zuccherate alla settimana. 3. Non si assuma più di 25 g di zucchero (pari a 6 cucchiaini) al giorno, compreso lo zucchero già presente nelle bevande e nelle pietanze industriali. La ragione della proibizione dello zucchero nei primi anni di vita si basa sulla conoscenza del fatto che solitamente quello che il bambino ingerisce nel suo primo anno diventerà un cibo amato anche in seguito. Ovviamente ai bambini piace il gusto dolce, ma l’intensità che amano è quella del latte della mamma, molto meno dolce dello zucchero. Non c’è alcuna ragione di creare dipendenza con un sapore più intenso. Lo assaggeranno in seguito, ma più difficilmente ne rimarranno agganciati. Da tempo si sospettava che la componente più nociva dello zucchero fosse il fruttosio; lo zucchero, infatti, è un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, ed è proprio quest’ultimo – controindicato nei diabetici! – a ostacolare la funzione dell’insulina. Due recenti lavori scientifici sui bambini obesi e con sindrome metabolica hanno confermato come il consumo di fruttosio sia associato allo sviluppo di resistenza insulinica e che la sua riduzione o sostituzione con pari calorie sotto forma di amidi induca una riduzione della pressione diastolica, dei trigliceridi, del colesterolo LDL, dell’intolleranza al glucosio e dell’insulina. Uno studio tra gli adolescenti sul consumo totale di fruttosio (sia libero sia sotto forma di zucchero) ne ha riscontrato l’associazione con l’aumento del grasso viscerale, della pressione diastolica, della glicemia, della resistenza insulinica, dei trigliceridi, della proteina C-reattiva, e la diminuzione del colesterolo HDL e dell’ormone antidiabete adiponectina. In questo lavoro, tuttavia, buona parte degli effetti negativi dello zucchero sembravano dipendere dal suo effetto sul deposito di adipe attorno ai visceri addominali, responsabile sia dell’aumento della pressione sia della dislipidemia sia dell’infiammazione. Lo zucchero, inoltre, sopprime l’attività dell’ormone grelina – che, come 110

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abbiamo visto, trasmette al cervello il segnale della fame – e riduce anche il segnale della dopamina nei centri cerebrali del piacere, abbassando il senso di soddisfazione dato dal cibo, e quindi sollecitandoci a consumarne di più. 113

Naturalmente anche la frutta contiene fruttosio (e glucosio), ma associato a migliaia di altre sostanze. La vitamina C e alcuni polifenoli sembrerebbero infatti in grado di contrastare l’effetto negativo del fruttosio sulla resistenza insulinica. Un esperimento che confrontava, negli obesi, gli effetti di due diete ipocaloriche – una contenente un integratore di fruttosio e un’altra la stessa quantità di fruttosio sotto forma di frutta – ha riscontrato che i soggetti che assumevano fruttosio isolato perdevano meno peso e sviluppavano ipertensione. La matrice fibrosa della frutta, inoltre, rallenta l’assorbimento del glucosio. Meglio usare la frutta, quindi, per dolcificare torte e biscotti, ma senza esagerare! 114,115

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Oggi il commercio offre una discreta varietà di dolci senza zucchero aggiunto, ma è necessario studiare con attenzione le etichette. Talvolta si legge «solo zuccheri della frutta e dei cereali», e poi si scopre che gli zuccheri della frutta sono glucosio, fruttosio e saccarosio estratti chimicamente, e gli zuccheri dei cereali sono sciroppo di glucosio e fruttosio ottenuto dal mais. Più affidabile è la presenza di succo di mela o succo d’uva concentrati. I malti, ottenuti dalla fermentazione dei cereali, hanno un indice glicemico alto, ma presentano il vantaggio di non contenere fruttosio. Meglio mescolarli con grassi di buona qualità, come creme di nocciola o di mandorla, o tahina, che hanno l’effetto di ridurre la velocità di assorbimento del glucosio, oppure con i legumi, come nel dolce di azuki giapponese. L’amasake, una crema dolce ottenuta facendo fermentare cereali integrali con il koji (aspergillus oryzae), è particolarmente interessante per le sue potenziali proprietà antinfiammatorie. Sembrerebbe essere in grado, per lo meno nei roditori, di ridurre significativamente le ulcere nella colite sperimentalmente indotta. 117,118

Un altro grande problema della pasticceria industriale, e dei cibi industriali in genere, è la qualità dei grassi. Per la pasticceria da banco e i biscotti confezionati si usano prevalentemente margarine (il burro è troppo caro!), che sono ben peggio del burro quanto a rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi parzialmente idrogenati «trans» che contengono inducono infiammazione, fanno aumentare il colesterolo LDL e diminuire il colesterolo «buono» HDL. Purtroppo gli oli vegetali di buona qualità non sono adatti ai prodotti da forno industriali perché, essendo ricchi di acidi grassi polinsaturi, sono facilmente ossidabili, e dopo poche settimane tendono a irrancidire. In molti prodotti da banco le margarine sono state sostituite con l’olio di palma, un grasso vegetale prevalentemente saturo, quindi stabile nella lunga conservazione e nella cottura. Questo alimento, comune nei Paesi tropicali, è ricchissimo di beta-carotene e, quando non raffinato, si presenta di colore rosso-arancio. L’olio di palma industriale, però, viene estratto con solventi chimici e decolorato, e nel processo di raffinazione, che avviene ad alta temperatura, si formano sostanze tossiche, potenzialmente cancerogene, come il glicidolo, classificato dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) come «probabilmente cancerogeno per l’uomo (gruppo 2A)». Non ci sono esperimenti sugli esseri umani, ma le prove sugli animali di laboratorio sono molto solide: produce una varietà di tumori sia nei topi sia nei ratti. Inoltre, il glicidolo causa mutazioni del DNA in numerosi sistemi sperimentali in vitro. Esso si forma anche nella raffinazione degli altri comuni oli di semi, ma molto di più nella raffinazione dell’olio di palma. Il rischio per l’uomo non è stato ancora quantificato, ma riteniamo che sia prudente usare in cucina solo oli di semi spremuti a freddo, non industrialmente raffinati e decolorati. Inoltre, sfortunatamente, l’ingente richiesta di olio di palma dell’industria alimentare ha favorito lo sviluppo di enormi piantagioni con conseguente distruzione di foreste tropicali e l’espulsione dei contadini dalle loro 119

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terre, certamente il principale danno provocato da questa industria. Paradossalmente, oggi che la sensibilità dei consumatori si è risvegliata anche l’industria più deteriore pubblicizza prodotti «senza olio di palma». Leggiamo con attenzione le etichette, perché tale dicitura non è garanzia di salubrità! Ricordiamo, infine, che molti cibi in scatola, le salamoie, i prodotti fermentati della soia, alcuni prodotti da forno e gli insaccati sono una rilevante fonte di sale. Un uso eccessivo di cloruro di sodio si associa a un aumentato rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, che è a sua volta un potente fattore di rischio per l’ictus cerebrale, per l’infarto del miocardio e per lo scompenso cardiaco. Il sale marino iodato, sebbene sia essenziale per la prevenzione delle tireopatie da carenza di iodio, va usato con moderazione: cerchiamo di non superare i 2,4 g al giorno. Tra l’altro, l’uso indiscriminato di sale iodato è stato efficace per la prevenzione del gozzo, ma ha probabilmente causato un incremento delle tiroiditi autoimmuni. 122,123

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Limitiamo il consumo di carne ed evitiamo le carni conservate Nella medicina tradizionale cinese le carni sono considerate gli alimenti ricostituenti per eccellenza, poiché tonificano il Qi e nutrono il sangue. La loro assunzione era consigliata in particolar modo ai convalescenti e ai pazienti affetti da malattie debilitanti. Tuttavia, gli antichi medici cinesi raccomandavano alle persone sane di assaggiare le carni solo saltuariamente e con moderazione, perché essendo toniche creano facilmente eccessi, cioè stasi. Anche nella nostra tradizione medica le carni erano raccomandate, in tempi in cui il loro consumo era eccezionale (praticamente fino alla metà del secolo scorso), principalmente a chi doveva superare una malattia. Poi, a partire dalla seconda metà del XX secolo, l’utilizzo di carne è cresciuto fino a minacciare seriamente la salute dell’uomo e, come vedremo più avanti, del pianeta. A fine ottobre 2015 l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ha annunciato di aver classificato, nelle Monografie sulla valutazione dei rischi cancerogeni per l’uomo, il consumo di carni conservate come cancerogeno e l’uso di carni rosse come probabilmente cancerogeno per l’uomo. Il gruppo di lavoro IARC, considerando complessivamente tutti gli studi, ha concluso che l’assunzione di una piccola porzione al giorno di carne rossa (100 g di carne fresca o 50 g di salumi) comporta un aumento di rischio di cancro dell’intestino del 17-18%. Si tratta in realtà di stime in difetto, perché le analisi sono basate su questionari alimentari che possono sovrastimare o sottostimare il reale consumo. Quando si analizza l’esposizione al tabacco, tutti sanno dire quante sigarette fumano al giorno, ma se si indaga sul consumo di carne occorre tener conto delle varie forme con cui essa compare nella dieta: bistecche, arrosti, hamburger, polpette, ragù, tortellini, lasagne; e la gente non sa stimare con precisione quanti grammi di carne ci siano nelle loro porzioni abituali. È inevitabile che si facciano errori! A riprova di questo, abbiamo visto nel progetto EPIC che, correggendo gli errori di misura del questionario, il rischio associato al consumo quotidiano di carni rosse risulta essere all’incirca il doppio rispetto a chi ne mangia raramente. Supponiamo, comunque, che una porzione al giorno aumenti il rischio di solo il 25%. Cosa significa in pratica? Fra chi non mangia carni rosse, circa 4 persone su 100 si ammalano di cancro dell’intestino nel corso della vita; se tutti ne mangiassero una porzione da 100 g al giorno, se ne ammalerebbero 5 su 100, con due porzioni al giorno 6 su 100, con tre (per esempio una bistecca da 200 g e un panino con il salame) 7 su 100, e così via. Molte, troppe persone ingeriscono carni rosse e salumi tutti i giorni, a pranzo, cena e a merenda nei panini imbottiti. Le offriamo anche ai bambini a scuola e ai ricoverati in ospedale, facendo passare implicitamente il messaggio che facciano bene. 126

Oltre al cancro del colon e del retto, due grandi studi prospettici hanno riscontrato un’associazione fra il consumo di carni – in particolare cotte alla griglia o comunque ad alte temperature – e il cancro della prostata. E c’è il forte sospetto che un’ingestione elevata di carni rosse nell’adolescenza favorisca anche il cancro della mammella in età adulta. Soprattutto sono deleterie le carni lavorate, come i salumi, che sviluppano sostanze cancerogene (le nitrosamine) a causa del trattamento con i nitriti che vengono usati per conservarle. A parità di porzione, il rischio di cancro del colon associato ai salumi, secondo la IARC, è doppio rispetto a quello delle carni fresche. Sarebbe bene che questi cibi sparissero dai menu scolastici e ospedalieri, se non altro per non dare messaggi fuorvianti. I pochi salumi industriali non trattati con nitriti, come il prosciutto crudo di Parma e il San Daniele DOP, potrebbero teoricamente essere assimilati, come entità di rischio, alle carni fresche. Sarebbe importante che l’industria investisse risorse per sviluppare sistemi di conservazione che non richiedano il trattamento con nitriti. 127

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Il problema delle carni rosse, tuttavia, non è solo quello di favorire l’insorgenza di cancro. Esse aumentano anche il rischio di malattie di cuore. Fra gli studi più rilevanti ci sono quelli dell’Università di Harvard, che seguono da oltre trent’anni quasi 200.000 donne e 50.000 uomini, i quali a scadenze periodiche compilano un questionario sul loro consumo alimentare. In queste analisi, per ogni porzione di carne rossa consumata al giorno il rischio di morire per una malattia cardiaca aumenta del 13%. Una porzione al giorno di carne lavorata, per esempio un hot dog, aumenta il rischio del 20%. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’odierno uso esagerato di carni rosse potrebbe giocare un qualche ruolo nell’incrementare pure il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, in primis la demenza d’Alzheimer, forse per l’effetto pro-ossidante del ferro della carne, il Fe-eme, così detto perché inserito in una complessa molecola chimica, l’eme, la stessa che dà il nome all’emoglobina. Il Fe-eme, diversamente dal Fe inorganico dei vegetali, è molto ossidante, mentre la dieta mediterranea, antiossidante e antinfiammatoria, sembrerebbe essere protettiva. 131,132

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Ma quali sono i meccanismi attraverso cui un consumo eccessivo di carne induce un danno? Innanzitutto, l’utilizzo frequente di carni rosse è associato a un aumentato rischio di sviluppare obesità, in particolare l’obesità addominale che, come abbiamo detto, sta alla base di molte malattie croniche. Non a caso, si è visto in diverse analisi epidemiologiche che il consumo di carni rosse e conservate si associa a un incremento del rischio di diabete, del 12 e del 32% rispettivamente, per ogni porzione in più al giorno. È sufficiente sostituire una porzione di carne rossa con una di legumi o di semi oleaginosi per ridurre questo rischio. In un’analisi recente delle coorti di Harvard sulle infermiere e sui tecnici della sanità si è osservato che in ordine d’importanza i cibi proteici che fanno ingrassare, e che quindi aumentano il rischio di diabete, sono i seguenti: al primo posto ci sono hamburger e hot dog, poi carni di maiale fresche e conservate, pollo consumato con la pelle e, in grado minore, carne di manzo e agnello. Al contrario, i cibi proteici associati a una diminuzione di peso, in ordine di importanza, sono lo yogurt, il pesce, le noci e le noccioline. 135,136

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Alcuni studi suggeriscono che il rischio di diventare obesi si riduce significativamente sostituendo le proteine delle carni rosse con quelle dei legumi e delle noci. Ciò nonostante, molti medici e nutrizionisti continuano a consigliare ai loro pazienti che vogliono dimagrire delle diete ipocaloriche esageratamente ricche in proteine animali, come la dieta Atkins, la South Beach, la Dukan e quella «Paleo». Recentemente, in un trial clinico che abbiamo condotto alla Washington University, si è osservato come sia sufficiente diminuire l’apporto proteico (da 95 g a 65 g di proteine al giorno), anche in assenza di riduzione dell’apporto calorico, per indurre un significativo 140

calo ponderale (2,6 kg) e un abbassamento della glicemia in sole 4-6 settimane. In questo lavoro abbiamo anche dimostrato che questo effetto benefico sulla glicemia e sulla perdita di peso è dovuto, almeno in parte, alla diminuzione dell’apporto dietetico di aminoacidi ramificati (di cui sono ricchi i prodotti di origine animale e gli integratori che consumano i culturisti), riduzione che sembrerebbe indurre un aumento della termogenesi (il consumo di calorie per produrre calore e mantenere la temperatura corporea). Un altro elegante studio clinico randomizzato (in cui cioè i partecipanti vengono inseriti in modo casuale nei vari gruppi di studio), che ha confrontato due regimi ipocalorici con e senza aumento delle proteine, ha confermato la solidità dei nostri dati. Bettina Mittendorfer della Washington University ha dimostrato che le donne obese che perdono peso con una dieta iperproteica non hanno nessun miglioramento della sensibilità insulinica, cioè del rischio di sviluppare diabete, che è il principale obiettivo metabolico della perdita di peso. Questi studi sono molto importanti perché demoliscono definitivamente due concetti erronei che circolano nel mondo scientifico e purtroppo anche tra la gente comune: (1) una caloria è semplicemente una caloria; (2) le proteine animali fanno bene per la salute e sono importanti per mantenersi magri o dimagrire. I dati a nostra disposizione invece sono chiari: dobbiamo evitare di consumare quotidianamente pasti ricchi di proteine animali, specialmente in aminoacidi ramificati e solforati, perché contribuiscono a incrementare il nostro rischio d’ingrassare, di sviluppare diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumorali e infiammatorie. 141

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In molti studi, infatti, uno stile alimentare caratterizzato dal consumo di carni rosse e salumi, e in generale di proteine animali, si associa a un’aumentata concentrazione di molecole dell’infiammazione nel sangue, mentre il consumo di cibo vegetale la riduce. Lo stato infiammatorio cronico associato allo stile di vita occidentale, sbilanciato verso un consumo eccessivo di cibi raffinati e processati e di prodotti di origine animale, favorisce molte delle malattie croniche che sono drammaticamente aumentate nelle nostre popolazioni. In una sperimentazione clinica su pazienti diabetici, la semplice sostituzione di due porzioni di carne alla settimana con due di legumi ha ridotto significativamente la proteina C-reattiva, l’interleuchina-6 e il TNF-α, tutte molecole dell’infiammazione. Tuttavia, è interessante che la relazione fra carni rosse e infiammazione si abbassa significativamente quando si corregge l’analisi statistica per indice di massa corporea, come se gran parte dell’effetto – oltre il 50% – dipendesse dal fatto che la carne fa ingrassare; l’obesità viscerale, che si manifesta con la tipica pancetta dei quarantenni, e delle donne in menopausa, è infatti probabilmente la causa principale dello stato infiammatorio cronico che caratterizza le nostre popolazioni. 143-147

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Oltre a incrementare il rischio di sviluppare obesità addominale, infiammazione e diabete mellito, un eccessivo consumo di carne rossa innalza, poi, i livelli circolanti di colesterolo LDL, un potentissimo fattore di rischio per l’infarto del miocardio: è noto da decenni che la carne rossa è ricca in acidi grassi di tipo saturo, che inducono un aumento dei livelli circolanti di colesterolo nel sangue. Una dieta ricca di proteine e grassi di origine vegetale, al contrario, è in grado di contrastare ipertensione e dislipidemie, due dei principali fattori di rischio per le malattie di cuore. Anche il pesce contiene grassi, che però hanno proprietà cardioprotettive. Gli acidi grassi Omega3, infatti, esercitano un effetto ipotrigliceridemizzante, antiaggregante piastrinico, antiaritmico e migliorano la funzione dell’endotelio (il rivestimento interno delle arterie) nel regolare la circolazione. Peccato che la pesca industriale abbia devastato gli ambienti marini, impoverendoli drammaticamente, e gli scarichi industriali abbiano avvelenato il pesce. 153

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Infine, si è visto che una dieta ricca di proteine animali è anche ricca dell’aminoacido Lcarnitina (di cui spesso abusano i bodybuilder), che viene trasformato dai batteri intestinali in un

metabolita chiamato TMAO (trimetilamina-N-ossido) la cui azione favorirebbe l’aterosclerosi con la conseguenza di innalzare la probabilità di sviluppare l’infarto del miocardio del 20%, indipendentemente dagli altri classici fattori di rischio cardiovascolare. 156,157

Per quel che riguarda il legame tra le proteine animali e l’insorgenza di cancro, i meccanismi sono meno chiari. Come abbiamo già detto, l’obesità addominale, causata almeno in parte da un eccessivo consumo di proteine animali, induce infiammazione, intolleranza glucidica e iperinsulinemia compensatoria, oltre che un aumento della biodisponibilità di ormoni sessuali e del potente fattore di crescita IGF-1, tutti fattori che influenzano pesantemente l’insorgenza e la progressione di molti tumori. Recentemente abbiamo scoperto che la riduzione dell’apporto proteico riduce marcatamente, in un modello sperimentale animale, la crescita del tumore alla prostata e alla mammella, attraverso l’inibizione del mTOR pathway, un’importante via di segnale cellulare che regola la proliferazione cellulare e l’invecchiamento. 158-160

A questo proposito è interessante notare come la razione giornaliera di proteine raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità sia al momento di 0,82 g per chilo di peso corporeo al giorno (circa 56 g di proteine per un uomo adulto e a 46 per una donna), che corrisponde a circa il 10% delle calorie giornaliere. Oggi la stragrande maggioranza degli italiani e degli abitanti del Nord Europa e degli Stati Uniti, invece, consuma quasi il doppio del valore consigliato di proteine (più di 1,3 g/kg/giorno). Indagini recenti hanno comprovato che i livelli di IGF-1 non si abbassano in risposta alla restrizione calorica se non vengono nel contempo ridotte anche le proteine assunte con il cibo. È stato anche visto che le persone con elevati livelli plasmatici di IGF-1 hanno una probabilità elevata di sviluppare cancro alla prostata, alla mammella e al colon ed esperimenti sugli animali da laboratorio dimostrano che alti livelli di IGF-1 accelerano i processi di decadimento e accorciano la durata della vita. Alcune sperimentazioni su modelli animali suggeriscono che le concentrazioni plasmatiche di IGF-1 e la crescita del tumore alla prostata e alla mammella possano essere ridotti in modo drastico abbassando l’introito proteico, o sostituendo le proteine animali con quelle vegetali. Non solo: alcune nuove ricerche hanno provato che una riduzione dell’introito proteico o della metionina, un aminoacido essenziale di cui sono ricchi la carne e i cereali, sia in grado di rallentare i processi d’invecchiamento e di allungare la durata della vita, a prescindere dall’introito calorico, in molteplici modelli animali sperimentali. 161

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Limitiamo il consumo di alcolici È noto da secoli come un eccessivo consumo di bevande alcoliche sia associato a un aumentato rischio di sviluppare malattie del fegato come la cirrosi epatica, la pancreatite e danni neurologici, compreso l’ictus cerebrale. Più recentemente si è osservato che chi beve troppo alcol è a maggior rischio anche d’infarto, di diabete e di cancro. Il rischio associato al consumo moderato ma regolare di alcol, definito come un massimo di due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne – un bicchiere di vino, una lattina di birra o un bicchierino di distillato o liquore contengono approssimativamente la stessa quantità (circa 12 g) di alcol etilico –, è invece soggetto a sfumature. Gli studi sulla mortalità generale e sulla mortalità coronarica suggeriscono una relazione che si potrebbe descrivere con una curva a forma di J, con una piccola protezione per un consumo moderato e un rischio crescente all’aumentare delle dosi. Gli astemi avrebbero un rischio superiore ai moderati consumatori soprattutto perché il consumo di alcol innalza, con meccanismi non ancora chiari, i livelli plasmatici di colesterolo HDL. Alcuni degli studi che hanno accuratamente escluso dalla categoria dei non bevitori gli ex bevitori non riscontrano però alcuna protezione, ma a dire il vero neanche nessun rischio, dal consumo di piccole dosi di alcol. 167

Piuttosto che a J la curva di rischio potrebbe essere dunque a L rovesciata. La protezione, comunque, riguarderebbe prevalentemente le coronaropatie, non l’ipertensione né la fibrillazione atriale. 167

L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato l’etanolo delle bevande alcoliche come cancerogeno per l’uomo (gruppo I). Gli studi epidemiologici sono concordi nel dimostrare che un’assunzione eccessiva di alcolici è responsabile di un’aumentata incidenza dei tumori della bocca, della faringe, della laringe, dell’esofago (con rischi dell’ordine di 3-5 volte superiori per i forti bevitori rispetto ai non bevitori), del fegato, del colon e anche della mammella (con rischi più modesti, dell’ordine del 50% in più rispetto agli astemi per fegato e colon e del 10% in più per la mammella). 168

Per tutti i tumori delle vie aerodigestive, anche se con differenze a seconda della precisa localizzazione anatomica, esiste poi una forte interazione, generalmente moltiplicativa, con il consumo di tabacco. Se bere incrementa il rischio di circa 3 volte e fumare di 10 volte, chi beve e fuma può avere un rischio di 30 volte superiore rispetto a chi non consuma né alcolici né tabacco.

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Rischio di cancro della laringe in funzione del consumo di sigarette e di bevande alcoliche in uno studio condotto nel Sud Europa (Italia, Francia, Spagna e Svizzera)

La relazione delle bevande alcoliche con il cancro della mammella è stata riscontrata in decine di studi epidemiologici. È un piccolo aumento di rischio, all’incirca il 5-10% in più, ma trattandosi del tumore più frequente nelle popolazioni occidentali costituisce un importante problema di sanità pubblica. Sembrerebbe che sia sufficiente un modesto consumo quotidiano, come per esempio un bicchiere di vino o di birra al giorno, per avere effetto. L’associazione è maggiore per i tumori che esprimono i recettori ormonali. Verosimilmente il principale meccanismo di cancerogenesi è che l’alcol stimola, nell’ovaio (e nel surrene), la sintesi di ormoni sessuali, in particolare di testosterone, ed è ben dimostrato che alti livelli plasmatici di testosterone sono associati a un rischio più o meno doppio di cancro mammario. 170

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Meglio quindi evitare di bere alcol tutti i giorni! a. I grassi saturi sono composti da lunghe catene di atomi di carbonio (più spesso 18 atomi), ciascuno saturato da due atomi di idrogeno; sono delle barrette rigide che possono impaccarsi a formare un grasso solido, come il burro. Nei grassi polinsaturi alcuni atomi di carbonio della catena sono uniti da un doppio legame, per cui due atomi di carbonio vicini possono ospitare un solo atomo di idrogeno

ciascuno, che generalmente stanno dallo stesso lato della molecola (configurazione cis); in questi punti la molecola si piega, per cui i grassi polinsaturi assumono forme bizzarre che non possono assemblarsi regolarmente: ecco perché sono liquidi, tanto più liquidi quanti più doppi legami ci sono. Dove ci sono doppi legami possono facilmente inserirsi atomi di ossigeno a formare perossidi, molecole molto reattive che possono ossidare altre componenti cellulari. Trattando gli oli polinsaturi con idrogeno per produrre le margarine, le molecole vengono raddrizzate, ma si formano anche molecole con configurazione trans, che non si piegano perché dove c’è un doppio legame gli atomi di idrogeno stanno uno da un lato e uno dall’altro della molecola. b. Si corregge il consumo medio stimato dai questionari con una stima più affidabile del consumo medio della popolazione, ottenuta intervistando un campione del 10% dei partecipanti sul consumo del giorno precedente: il consumo di un solo giorno ci dice poco circa il consumo abituale degli individui ma dà una stima affidabile del consumo della popolazione.

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La prevenzione inizia in utero Molte persone cominciano a preoccuparsi del proprio stato di salute quando si avvicinano ai cinquant’anni o quando iniziano ad avere i primi acciacchi. Anche tanti medici e alcuni ricercatori non capiscono a fondo, o per lo meno sembrano dimenticare, che i semi di alcune patologie vengono piantati già in utero, e sono poi alimentati da decenni di stili di vita scorretti. Ci sono eccezioni, ma generalmente per sviluppare un cancro clinicamente osservabile ci vogliono decine e decine di anni di cattivi comportamenti che ne alimentano la crescita. Perché una cellula dia origine a un tumore è necessario che accumuli, nel suo DNA, una serie di mutazioni che attivino stabilmente uno o più geni che istruiscono la cellula a moltiplicarsi. Occorre inoltre che siano disattivati i geni che frenano la moltiplicazione cellulare, quando l’organismo non ne ha bisogno, e i geni che inducono al suicidio le cellule che funzionano male. Questo processo può richiedere anni, decenni, per alcuni tumori anche trenta-quarant’anni: è la ragione per cui il rischio di ammalarsi di cancro aumenta esponenzialmente con l’età. Più diventiamo vecchi più è facile che nel DNA di molte nostre cellule si sia accumulato un numero di mutazioni sufficiente a generare un tumore: dobbiamo dunque impegnarci per evitare che se ne sviluppino altre. 1

Le cause delle mutazioni risiedono nel nostro ambiente: radiazioni, virus, sostanze cancerogene e radicali liberi (sostanze molto ossidanti che si formano durante i processi metabolici, quando le nostre cellule bruciano glucosio e acidi grassi per generare energia). Altri fattori, come vedremo, promuovono lo sviluppo del cancro non perché causano mutazioni del DNA, ma perché stimolano la proliferazione delle cellule in cui le mutazioni hanno iniziato il processo di cancerizzazione, ne facilitano il nutrimento, o impediscono il suicidio di quelle danneggiate.

La figura qui sopra illustra la storia naturale del carcinoma del collo dell’utero. Il virus del papilloma umano causa mutazioni che inducono la cellula a sviluppare una displasia, cioè un’alterazione pretumorale caratterizzata da cellule che si moltiplicano in modo un po’ più vivace, ma che non necessariamente daranno origine a un cancro. Anzi, la grande maggioranza delle displasie regredisce spontaneamente. Ma alcune purtroppo evolvono e accumulano nuove mutazioni fino ad assumere tutte le caratteristiche di un tumore maligno. È la fase della cosiddetta «neoplasia intraepiteliale», in situ, un tumore maligno sì, ma che non ha ancora la capacità di (o non ha ancora cominciato a) invadere i tessuti vicini. È ancora una fase reversibile, comunque facilmente curabile, ma la probabilità che dia origine a un cancro invasivo è più elevata. La progressione da una displasia a un carcinoma in situ impiega generalmente molti anni, anche decenni, e così pure la progressione da carcinoma in situ a carcinoma invasivo. Anche nella ghiandola mammaria i tumori in situ impiegano generalmente parecchi anni a generare un carcinoma invasivo, e spesso non lo generano affatto, rimangono silenti per decenni, o

regrediscono. Lo stesso vale per il cancro del polmone, dell’intestino e della prostata. Nella prostata, anzi, è frequente che anche i carcinomi invasivi rimangano silenti per decenni, senza dare sintomi e senza uccidere. Alcune volte invece sono aggressivi, invadono precocemente i vasi sanguigni e linfatici, e da lì le cellule tumorali raggiungono con il sangue o la linfa altri organi, dove possono crescere generando metastasi, la vera causa di morte nella maggior parte dei tumori. Ancora non sappiamo bene perché a volte questo succede e a volte no! Ci sono sempre più indizi che il nostro stile di vita influenzi l’evoluzione della patologia tumorale in tutte le sue fasi, con il cibo, l’esercizio fisico, lo stress e probabilmente anche, come vedremo, con la psiche e la nostra vita spirituale. 2

Una cellula tumorale, o un tumore in fase molto iniziale, si svilupperà infatti più facilmente in una forma invasiva se troverà, nel nostro ambiente interno, condizioni favorevoli, per esempio una glicemia elevata (le cellule tumorali necessitano, per sopravvivere, di molto più glucosio delle cellule normali) o un’alta concentrazione di sostanze infiammatorie e di fattori di crescita (che con meccanismi diversi stimolano la proliferazione), di ormoni sessuali (che stimolano l’accrescimento dei tumori della mammella e dell’endometrio) o difese immunitarie compromesse. 3,4

I dati sperimentali suggeriscono fortemente che lo stile di vita può modificare il nostro ambiente interno, può influire sull’attivazione/disattivazione dei geni che regolano il nostro metabolismo, sui sistemi di riparazione del danno al DNA, sull’attivazione/disattivazione delle sostanze cancerogene ambientali, sullo stato infiammatorio e sul nostro sistema immunitario.

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Lo stesso vale per le malattie di cuore. Ci vogliono decenni di abitudini alimentari scorrette per sviluppare una placca aterosclerotica clinicamente significativa. Anni e anni di colesterolo alto, di glicemia e pressione arteriosa elevate, di uno stato infiammatorio cronico, prima di avere un infarto. Somministrare una statina (la medicina per abbassare il colesterolo) o un farmaco antipertensivo a un cinquantenne o un sessantenne che ha già sviluppato placche aterosclerotiche ridurrà ma non azzererà il rischio di morte cardiaca improvvisa, di paralisi in seguito a un ictus o di subire un intervento di bypass aortocoronarico. Questi farmaci rallentano la progressione delle lesioni aterosclerotiche, ma non sono in grado di rinormalizzare lo stato di salute delle arterie e del cuore. In studi autoptici si è riscontrato che già a 15-30 anni sono presenti lesioni aterosclerotiche delle arterie coronariche in tre quarti dei giovani che si nutrono della tipica dieta occidentale, e nel 20% c’è un restringimento del lume dell’arteria che ne dimezza la portata. I primi studi sono stati condotti sui militari deceduti nella guerra di Corea del 1950-53, ma i risultati furono confermati quarant’anni dopo in giovani vittime d’incidenti stradali. 5

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L’alimentazione influenza i fattori di rischio cardiovascolare fin dai primissimi anni di vita. Abbiamo visto il drammatico comunicato dei cardiologi americani sulla responsabilità dello zucchero nell’insorgenza dell’obesità, del diabete, dell’ipertensione, delle dislipidemie, fin dall’infanzia, con la raccomandazione di non farlo assaggiare ai nostri bimbi nei primi due anni di vita. 9

Non è vero che i bambini possono cibarsi di tutto ciò che vogliono perché hanno bisogno d’energia e di proteine per svilupparsi sani e robusti. «Mangia, mangia che devi crescere» si sente spesso dire da mamme e nonne. E giù biscotti, merendine, patatine, bevande zuccherate, formaggi, bistecche, panini imbottiti con affettati, hot dog, hamburger, maionese e ketchup. Avete mai osservato il carrello della spesa delle persone al supermercato? E delle mamme con i loro bimbi? Provateci. Fermatevi dieci minuti in fila ed esaminate con attenzione ciò che viene fatto scivolare sul nastro alla cassa del supermercato. È terrificante!

Anche la nutrizione della mamma durante la gravidanza, come vedremo, è fondamentale, e condiziona pesantemente il rischio di sviluppare molteplici malanni da adulti. In questo capitolo discuteremo pure del ruolo della dieta nel modificare la composizione dei batteri che vivono nel nostro intestino, e di come le scelte alimentari delle nostre madri, il tipo di parto e l’allattamento del neonato modifichino stabilmente il nucleo di batteri che per primi colonizzano il nostro tubo digerente. Questi batteri «oriundi», i primi colonizzatori, sembrerebbero produrre delle molecole che plasmano irreversibilmente lo sviluppo del nostro sistema immunitario e del cervello.

Alimentazione durante la gravidanza e sua influenza sulla discendenza Una volta si pensava che la crescita del feto fosse protetta dalle fluttuazioni dietetiche e metaboliche delle mamme. Ora sappiamo, invece, che l’alimentazione della madre durante la gravidanza è cruciale, perché sia la qualità del cibo sia la quantità delle calorie e delle proteine che consuma vanno a modificare per più generazioni il funzionamento dei geni. Non le informazioni presenti nel DNA, che rimangono invariate, ma la loro funzione, la loro attività: viene cioè modificato il modo in cui i geni lavorano. È come se alcune sostanze contenute negli alimenti che ingeriamo attaccassero al DNA, cioè sui nostri geni (epi-genetica), delle targhette con le istruzioni per l’uso: questo gene ha il permesso di funzionare (in termini tecnici di «esprimersi»), quest’altro no! E in certi casi queste istruzioni possono essere trasmesse anche ai discendenti, perché rimangono scritte sul DNA dell’uovo o dello spermatozoo. 10

Non si tratta quindi solo di assumere un integratore di acido folico (che del resto si può ottenere consumando vegetali in abbondanza), o di astenersi dal bere alcolici e fumare durante la gravidanza: il gioco è ben più complesso. Susan Ozanne dell’Università di Cambridge in Inghilterra ha dimostrato su cavie da laboratorio che una dieta carente di proteine e calorie durante la gravidanza accorcia la durata della vita dei topolini, soprattutto se dopo la nascita questi vengono nutriti con un’alimentazione iperproteica per accelerarne la crescita. In questo studio, invece, la durata della vita era aumentata di oltre il 40% negli animali che erano stati nutriti correttamente durante la gravidanza (e avevano quindi un normale peso corporeo alla nascita) e avevano ricevuto meno proteine durante l’allattamento, anche se dopo lo svezzamento erano stati nutriti con una dieta ricca di zuccheri e grassi (si veda la figura alla pagina seguente). 11

Questo esperimento ci fa intuire quale sia l’importanza sulla nostra futura salute e aspettativa di vita dei nutrienti che assumiamo durante le prime fasi della nostra esistenza. Questo non vale solo per gli animali da esperimento, ma è risaputo che anche nei neonati umani il nascere sottopeso (meno di 2,5 kg), e poi recuperare velocemente il peso per riportarsi nelle media degli altri coetanei aumenta il rischio di sviluppare da adulti obesità, diabete, ipertensione, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. 12

Influenza dell’apporto proteico in gravidanza e nell’allattamento sulla durata della vita dei topi

I pellerossa d’America, nati in un ambiente in cui il nutrimento era scarso e l’attività fisica abbondante, quando vengono esposti a un’alimentazione ricca di calorie e proteine (come la dieta americana) hanno per esempio un rischio molto maggiore di sviluppare diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Probabilmente perché sono venuti al mondo con un corpo e organi più piccoli, e il ridotto numero di adipociti e nefroni alla nascita limita la loro capacità nell’età adulta di immagazzinare le calorie in eccesso e di filtrare adeguatamente il carico di sali minerali e di proteine tipici della dieta occidentale. 13-15

Nell’inverno del 1944, insolitamente rigido, in Olanda ci fu un periodo di alcuni mesi in cui i viveri scarseggiarono: gli Alleati erano sbarcati in Normandia e avevano respinto l’esercito tedesco, che però ancora occupava i Paesi Bassi. I ferrovieri partigiani olandesi sabotarono le linee ferroviarie per favorire l’avanzata degli Alleati, e quindi i tedeschi reagirono con un ferreo embargo all’approvvigionamento di alimenti. Le vie d’acqua inoltre erano impraticabili per il gelo. Decine di migliaia di persone morirono di fame. Le gestanti che in quel periodo si trovavano nei primi mesi di gravidanza (ma non quelle che erano già nel terzo trimestre) generarono figli che, diventati adulti, si ammalarono più frequentemente (rispetto a chi era nato prima o dopo questo sfortunato evento) di obesità, diabete, infarto, depressione e schizofrenia. Nei figli delle donne affamate in periodo periconcezionale, ma non in quelli nati da donne che al tempo della fame erano in gestazione avanzata, si riscontrò, sessant’anni dopo, che il gene del fattore di crescita IGF-II, che stimola la crescita fetale, ma che è anche sospettato di essere implicato nella genesi del diabete, era ipometilato, cioè più attivo, mentre altri geni, fra cui alcuni coinvolti nello smaltimento del colesterolo, erano ipermetilati, cioè silenziati. I gruppi metilici attaccati al DNA che trasmettiamo ai discendenti sono le targhette che informano i discendenti che quel tratto di DNA non deve essere 16

b

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trascritto. Si ipotizza che i rischi associati alla dieta delle gestanti possano trasmettersi anche alle generazioni successive, ai nipoti e pronipoti. Nei Caenorhabditis elegans, piccoli vermi della terra che si nutrono di microbi (sono lunghi appena 1 mm e costituiti solo da un migliaio di cellule e sono molto studiati dai biologi perché pur nella loro semplicità hanno caratteristiche genetiche e metaboliche che ritroviamo anche negli animali superiori), gli effetti della mancanza di cibo si trasmettono fino alla terza generazione. 18c

Non solo gli alimenti di cui si nutre la donna incinta, ma anche l’ambiente materiale e sociale in cui vivono i genitori sembrerebbe trasmettere istruzioni sull’utilizzo dell’informazione contenuta nel DNA, le targhette epigenetiche che informano se il gene deve essere decifrato oppure no. L’esposizione a forti stress durante la maternità, per esempio, è stata associata, in alcuni studi, a maggior incidenza di patologie neurologiche nei bambini, tra cui l’autismo, la sindrome da deficit di attenzione e iperattività, i deficit di memoria, la psicosi e la depressione e anche alcune anomalie strutturali cerebrali. 19

Gli esperimenti nei modelli animali dimostrano che questo tipo di effetti non sono solo sociologici, ma possiedono una base molecolare legata ad alcune modificazioni del DNA. Lo stress nei primi giorni di gravidanza, per esempio, è associato a maggiore reattività allo stress e a ridotte capacità cognitive nei discendenti maschi di prima e seconda generazione; in questi animali, infatti, si è notata una diminuita espressione nell’ippocampo dei recettori per il cortisolo, che hanno la funzione di moderare le reazioni allo stress. Ancora più interessanti sono gli effetti dello stress paterno prima dell’accoppiamento. Poiché tra le cavie da laboratorio i padri non si occupano dei figli dopo la nascita, è facile escludere che si tratti di effetti trasmessi con meccanismi psicologici. Si è potuto stabilire che lo stress del maschio prima dell’accoppiamento causa una riprogrammazione epigenetica nello sperma, che rende i topini neonati meno suscettibili allo stress. L’olfatto è vitale per la sopravvivenza dei roditori, sia per la ricerca del cibo sia per la difesa dai pericoli. Brian Dias in un elegante esperimento ha dimostrato come l’addestramento dei topolini a evitare un certo odore si trasmetta anche ai figli e ai nipoti, che a loro volta continuano a fuggire lo stesso odore, anche se nessuno li aveva istruiti a farlo. In poche parole, l’ammaestramento dei nonni si imprime sul DNA dello sperma (mediante l’ipometilazione dei geni dei recettori specifici per quell’odore) e quindi il comportamento passa alle generazioni successive. Semplicemente fantastico! 20

Uno dei dogmi classici che ha dominato la biologia moderna per tantissimi anni è che i caratteri ereditari trasmessi dai genitori alla prole non comprendono i tratti acquisiti nell’interazione con l’ambiente. La molecola di DNA, che codifica i caratteri genetici, si diceva, non subisce l’influenza dell’esperienza dell’individuo. Non dovremmo mai formulare dogmi! Gli studi sull’epigenoma, cioè l’insieme delle regolazioni dell’espressione dei geni, mostrano che l’attivazione dei geni cambia nel tempo per effetto degli input ambientali, e lo stato di attivazione/disattivazione di molti geni viene trasmesso di generazione in generazione, per esempio attraverso la presenza, nello sperma, di molecole di microRNA, che hanno la funzione di silenziare o degradare specifici RNA messaggeri, impedendone la traduzione in proteine. È un campo di ricerca in rapidissima espansione: già si conoscono più di mille microRNA. d

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Come sempre, nuove rivoluzionarie acquisizioni scientifiche spalancano scenari affascinanti e misteriosi. I Padri della Chiesa versarono fiumi di inchiostro e disquisirono animosamente per secoli sul concetto biblico che «le colpe dei padri ricadono sui figli». Sentiamo l’obbligo di mettere ordine fra le cose lasciate in sospeso dai nostri antenati. Ma è solo un obbligo morale? O i nostri avi ci hanno lasciato qualcosa di scritto, un testamento appiccicato al nostro DNA? Più conosciamo, più realizziamo che le cose sono più complicate di quanto avessimo osato ipotizzare. Già

Leonardo da Vinci, come si può leggere nel Codice Windsor, si inchinava alla meraviglia della trasmissione di caratteri non materiali dalla madre al figlio: «… una medesima anima governa questi due corpi e li desideri e le paure e i dolori son comuni sì a essa creatura come a tutti li altri membri animati; e di qui nasce che le cose desiderate dalla madre spesso son trovate scolpite in quelle membra del figliolo, le quali ten a sse medesima la madre nel tempo di tal desiderio, e una subita paura attacca la madre e il figliolo…». 21

Oggi abbiamo scientificamente dimostrato che il cibo di cui si nutre la mamma in gravidanza piacerà, con alta probabilità, al bimbo. Le topine allenate a fuggire un certo odore durante la gestazione generano figli che scapperanno da quello stesso odore, come se «le cose desiderate dalla madre» fossero «scolpite» nel DNA del figliolo. 22

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Leonardo da Vinci, feto nell’utero (1510-1512). Biblioteca Reale Windsor (Inghilterra)

Attenzione, però, perché se la fame e la malnutrizione in gravidanza possono arrecare danni nei discendenti, anche l’iperalimentazione in questo periodo è altrettanto pericolosa. Il consumo elevato di proteine animali durante la gestazione, per esempio, è fortemente associato a un maggior rischio di sovrappeso nella prole all’età di 20 anni. Il meccanismo ipotizzato è che, come abbiamo già visto sopra, la carne stimoli la formazione di un potente fattore di crescita, l’IGF-1, che 24

a sua volta induce la moltiplicazione delle cellule del tessuto adiposo del feto, che si troverà, quindi, con un terreno più idoneo a immagazzinare grasso. D’altra parte, è risaputo che le mamme ipernutrite, obese o diabetiche hanno un rischio molto superiore di mettere al mondo un neonato macrosomico, con un peso alla nascita maggiore di 4,5 kg, che avrà un rischio elevato di diventare obeso, diabetico, cardiopatico e di sviluppare tumori. Chi è nato sovrappeso, per esempio, si ammala di più di cancro della mammella, del colon e della prostata. 25-27

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Anche uno sviluppo rapido ed eccessivo dell’organismo che conduce a una pubertà precoce sembrerebbe essere dannoso per la salute. Le bambine che oggi vivono nei Paesi occidentali e si alimentano con diete ricche di proteine e calorie tendono a crescere più velocemente e a diventare donne molto prima. La prima mestruazione, il menarca, compare adesso intorno ai dieci-dodici anni, quattro o cinque anni prima rispetto alle nostre nonne e alle ragazzine che risiedono in Paesi non industrializzati. È un dato accertato che avere un menarca precoce, ma soprattutto una rapida crescita nel periodo di massimo sviluppo della ghiandola mammaria (tra gli otto e i quattordici anni), comporta un incremento di circa il 15% del rischio d’ammalarsi di cancro della mammella; la probabilità di ammalarsi aumenta del 5% per ogni anno di anticipo del menarca. 31

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Allattare al seno Non ci sono dubbi: gli infanti che vengono allattati al seno sono più sani di quelli che bevono latte in formula o latte vaccino diluito, come succedeva in passato. Il latte materno è stato disegnato da madre natura per fornire la giusta combinazione di nutrienti e anticorpi di cui il neonato necessita, così come quello di mucca è stato progettato per nutrire il vitello, che ha una velocità di crescita considerevolmente superiore: il suo peso raddoppia in media dopo circa 47 giorni dalla nascita, mentre quello del neonato umano duplica in 180 giorni. Il latte vaccino, che fa sviluppare armonicamente il vitellino, può uccidere un lattante a causa dell’alta concentrazione di proteine e sali minerali che ledono il rene e il fegato. Cento millilitri di latte di mucca contengono 3,3 g di proteine e 720 mg di sali minerali, mentre quello umano solo 1,3 g di proteine e 210 mg di sali minerali. Le composizioni strutturali delle proteine, dei grassi e dei carboidrati sono anch’esse molto differenti nel latte dei bovini e degli esseri umani (vedi tabella sotto). Il latte della donna contiene infatti più sieroproteine e meno caseina, più oligosaccaridi e acidi grassi polinsaturi di quello vaccino. Latte vaccino Proteine % proteine

Latte materno

3,3 g/100 ml 1,3 g/100 ml 82% caseina 40% caseina 18% sieroalbumina 60% sieroproteine 3,6 g/100 ml

3,6 g/100 ml

Lipidi 60% saturi 47,5% saturi % acidi grassi 37% monoinsaturi 39,0% monoinsaturi 3,7% polinsaturi

Sali minerali 720 mg/100 ml Carboidrati

4,8 g/100 ml lattosio

13,5% polinsaturi 210 mg/100 ml 7 g/100 ml lattosio + oligosaccaridi

Questi naturalmente sono dati medi, ma quel che è certo è che la qualità dell’alimentazione della mamma modifica notevolmente la composizione del latte, la sua concentrazione di vitamine e fitocomposti. Migliore è la dieta della nutrice, migliore sarà la qualità del latte. Lo stesso vale per tutti gli animali. Avete presente il colore giallo del latte delle mucche che pascolano a maggio e giugno in alta montagna? Quella tinta è dovuta all’alto contenuto di fitocomposti estratti dai fiorellini e dalle piante selvatiche che le vacche brucano nei prati. Abbiamo già visto, inoltre, come l’esposizione del poppante ad alcuni sapori (legati al tipo di alimenti consumati dalla madre) nei primi mesi condizioni per il resto della sua vita l’accettazione o il rifiuto, e la risposta edonistica, a quei cibi. Esponiamo i piccini a dei buoni sapori! 34

In ogni caso, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda a tutte le mamme di nutrire per i primi sei mesi di vita i propri bebè esclusivamente con il latte materno (senza acqua, altri fluidi o cibi solidi) e consiglia di continuare ad allattare i bambini in aggiunta ai cibi solidi per i primi due anni. Il latte in formula è soltanto un cibo, mentre quello materno contiene nelle giuste proporzioni proteine, grassi, lattosio, oligosaccaridi, ferro, minerali, acqua, enzimi, ormoni e soprattutto anticorpi – che il latte in polvere non ha – che proteggono il neonato dalle infezioni. Il sistema immunitario alla nascita non è maturo, e si sviluppa essenzialmente nei primi cinque anni di vita. Nel progetto inglese «Millennium», che ha esaminato 15.890 neonati, si è visto che sei mesi d’allattamento esclusivo al seno dimezzano il rischio di ricovero ospedaliero per diarrea e riducono di un quarto quello per infezioni delle vie respiratorie. Gli effetti protettivi dell’allattamento al seno perdurano almeno fino all’età scolare. L’introduzione precoce (prima del quarto mese) di latti artificiali e di cibi solidi riduce invece la protezione. I tassi di mortalità infantile sono calati clamorosamente negli ultimi sessant’anni, ma ancora oggi sono di un quinto più bassi negli infanti allattati al seno. Alcuni studi suggeriscono che i pupi allattati al seno abbiano anche un miglior sviluppo cerebrale e cognitivo, e siano più sani dal punto di vista psicologico, probabilmente grazie anche al legame emotivo e affettivo che si instaura tra la mamma e il bambino. Il neonato che si attacca al seno crea un rapporto di simbiosi con la mamma che è diverso da quello che può instaurare con un biberon! Inoltre, il latte materno non ha bisogno di essere preparato, è puro e viene assunto dal poppante alla giusta temperatura. 35

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Ma non finisce qui. Si è osservato che i bimbi allattati al seno contraggono meno infezioni alle orecchie e alle vie urinarie e hanno una ridotta probabilità di sviluppare malattie allergiche come l’asma, malattie autoimmunitarie come il diabete mellito di tipo 1 e alcune forme di tumore (leucemie e probabilmente linfomi). Numerosi studi sono coerenti nel mostrare che gli infanti allattati al seno hanno poi una minore incidenza di obesità rispetto a quelli nutriti artificialmente. La ragione, con tutta probabilità, è che il latte materno contiene meno proteine dei latti artificiali, circa un terzo in meno. In uno studio si è visto che il consumo elevato di proteine animali, ma non di proteine vegetali, è associato a un significativo eccesso di peso a 7 anni. In due sperimentazioni cliniche controllate che hanno confrontato il rischio di obesità a lungo termine in bambini nati prematuri allattati artificialmente con latte convenzionale o con un latte ulteriormente arricchito di proteine, la massa grassa a 5-8 anni è risultata maggiore, rispettivamente del 22-38%, nei neonati randomizzati a ricevere per 6-9 mesi un latte artificiale arricchito con 28-43% in più di proteine (612% in più di calorie). Quattro anni dopo è stato finalmente pubblicato uno studio clinico su oltre mille bambini, metà che consumava latte artificiale convenzionale e metà un latte artificiale contenente la stessa densità di proteine di quello materno. Il rischio d’obesità all’età di 6 anni era raddoppiato nei primi, pur non essendoci nessuna differenza di altezza tra i due gruppi. 43-45

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La presunzione che i lattanti e i divezzi avessero così tanto bisogno di proteine animali è stata un grande errore della medicina. Oggi che i nostri bambini mangiano ben più del doppio delle proteine di cui hanno bisogno, gli organismi internazionali (OMS/FAO) e nazionali (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, i LARN), responsabili di formulare raccomandazioni, hanno riconosciuto di aver sovrastimato il fabbisogno proteico del 30-45%. Confrontiamo, per esempio, le raccomandazioni dei LARN italiani del 1996 con quelle del 2014: Età

Fabbisogno Raccomandazioni g/kg × die stima 2014 g/kg × die 2014

1996

Lattanti

1,11

1,32

~ 1,93

1-3 anni

0,82

1,00

~ 1,45

4-6 anni

0,76

0,94

~ 1,32

7-10 anni

0,81

0,99

~ 1,26

11-14 anni

0,78

0,96

~ 1,24

e

Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, IV Revisione, SICS Editore, Milano 2014.

Oggi i bimbi consumano troppe proteine, più del doppio del loro fabbisogno! I LARN stimano che nei bambini fino ai dieci anni di età il consumo potrebbe essere dalle 2,5 alle 3 volte superiore al fabbisogno reale. Ciò nonostante, le linee d’indirizzo per la ristorazione scolastica del ministero della Salute continuano a suggerire menu ricchi di proteine animali tutti i giorni. Se i bimbi mangiassero tutto quello che si offre loro a scuola per pranzo, avrebbero già colmato il loro fabbisogno proteico giornaliero. E invece introdurranno ancora proteine a casa, sia a colazione sia a cena, e spesso anche a merenda. La cosa fantastica dell’allattamento al seno è poi che non fa bene solo al bambino, ma anche alla mamma. Alcuni dei benefici immediati dell’attaccare il neonato al seno sono: il ridotto sanguinamento dopo il parto, un più veloce restringimento del volume dell’utero, una riduzione delle perdite mestruali e soprattutto un più rapido ritorno al peso forma pre-gravidanza. Gli studi epidemiologici hanno anche dimostrato che il rischio di cancro alla mammella si riduce del 4-5% in media per ogni 12 mesi di allattamento. Le analisi sul cancro dell’ovaio mostrano una maggiore eterogeneità di risultati, ma complessivamente indicano una diminuzione del rischio di circa il 25% che cresce con la durata d’allattamento. Sembrerebbe, infine, che pure il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 sia più basso del 20-30% per ogni anno di allattamento al seno. 50

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Nutrizione e microbiota intestinale per un sano sviluppo immunitario e cognitivo dei nostri figli Nel tubo digerente del feto non alberga nessun microbo: è completamente vergine. Ma non appena abbandoniamo il mondo dell’acqua, cioè l’utero della nostra madre, per passare nel

mondo dell’aria, veniamo colonizzati da batteri, virus e altri organismi che si trovano all’esterno. Gli studi scientifici suggeriscono che i primi ceppi di batteri che si insediano nel nostro intestino tendono a diventare stanziali e a permanere lì per il resto della nostra vita, influenzando pesantemente lo sviluppo del nostro sistema immunitario e il rischio di contrarre malattie allergiche, autoimmunitarie e infiammatorie. Alcuni studi dimostrano come persino lo sviluppo cerebrale e cognitivo venga influenzato dall’azione di alcuni metaboliti prodotti dai batteri intestinali. Se nasciamo naturalmente passando attraverso il canale vaginale, i tipi di batteri che popolano per primi il nostro colon saranno completamente diversi rispetto a quanto avviene con un parto cesareo. La sala operatoria è un luogo per definizione sterile, mentre nella vagina albergano una miriade di microrganismi che cambiano con il variare della dieta e delle abitudini comportamentali della donna. È altresì evidente che, se il neonato alla nascita verrà immediatamente attaccato al capezzolo, sarà esposto ai batteri presenti sulla pelle della mamma e nella ghiandola mammaria stessa, che sono differenti da quelli che incontrerebbe nel succhiare un biberon sterilizzato contente del latte in polvere. 55

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I bifidobatteri sono fra i primi a colonizzare l’intestino del bebè: provengono dal latte materno e si nutrono di sostanze che il poppante assume con esso. I lattobacilli invece – importantissimi, come i bifidi, per prevenire le malattie allergiche – derivano dal contatto della bocca del neonato con la mucosa vaginale, a meno che la gestante sia stata trattata con antibiotici durante il parto. I batterioidi, altri commensali cruciali per la maturazione del sistema immunitario, in particolare il Bacteroides Fragilis, proverrebbero dal contatto della bocca del bimbo con le zone limitrofe all’ano della donna durante il parto. Certo, lo stile di vita e la dieta della mamma saranno determinanti nel selezionare quali batteri risiedono nell’intestino e sulla sua pelle. Quello che mangiamo influenza per esempio l’acidità della cute e quindi il tipo di batteri che vivono sul nostro corpo. E si ipotizza perfino che il microbiota trasmesso dalle madri sovrappeso favorisca l’obesità dei figli. 57

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Nel nostro intestino abitano miliardi di microrganismi (batteri, virus, procarioti, lieviti) che vengono alimentati e selezionati dal cibo che ingeriamo ogni giorno. La cosa straordinaria è che i cambiamenti indotti dai diversi tipi di alimenti sono molto rapidi. Bastano pochissimi giorni per variare drasticamente la composizione dei batteri nel colon. Il nostro gruppo di ricerca insieme a Jeffrey Gordon, uno dei massimi esperti mondiali della biologia del microbiota, ha dimostrato che, tra tutti i nutrienti, le proteine e le fibre alimentari sono particolarmente importanti nel modulare i tipi e la funzione dei batteri del nostro intestino. Una dieta ricca in colina e L-carnitina, un aminoacido di cui, come abbiamo visto, sono ricchi i cibi d’origine animale e gli integratori amminoacidici di cui spesso abusano alcuni bodybuilder, per esempio, aumenta le concentrazione nel sangue del metabolita TMAO: questo viene dunque prodotto dai batteri intestinali a partire dalla colina e L-carnitina, e viene assorbito dall’intestino entrando nel circolo sanguigno. Il problema è che alti livelli plasmatici del maledetto TMAO, favorendo l’aggregazione delle piastrine, incrementano del 20% il rischio di avere un infarto o un ictus cerebrale. Al contrario, è stato osservato in vari modelli sperimentali che la digestione da parte dei batteri intestinali delle fibre vegetali produce dei metaboliti chiamati «acidi grassi a catena corta», come il propionato e il butirrato, che si legano a recettori specifici sulle cellule immunitarie dell’intestino, sopprimendo l’infiammazione. Non solo: si è visto che il propionato prodotto dalla digestione batterica delle fibre aumenta i livelli di alcune cellule immunitarie, chiamate «linfociti T regolatori», che ci proteggono dalle malattie allergiche e autoimmunitarie. 63

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La riduzione del consumo di legumi e cereali integrali sembrerebbe essere proprio alla base dello straordinario aumento nei Paesi occidentali, compresa l’Italia, dell’incidenza di malattie allergiche e autoimmunitarie come il morbo di Crohn, la rettocolite ulcerosa, il diabete mellito di tipo 1, la sclerosi multipla e il lupus eritematoso sistemico. I nostri amici microbi, quindi, da un lato allenano il nostro sistema immunitario per difenderci dalle infezioni, e dall’altro fanno in modo che non sia troppo potente (nel loro interesse, altrimenti li scaccerebbe), per difenderci dalle malattie autoimmuni, nelle quali il sistema immunitario attacca i nostri stessi organi. Non solo la dieta modifica la composizione dei microbi che vivono in simbiosi con noi, ma a loro volta i batteri intestinali modulano la risposta che alcuni composti della dieta esercitano sul nostro organismo. Per esempio, insieme a Gordon della Washington University abbiamo dimostrato che l’azione della curcumina, un componente della preziosa polvere gialla oro del curry indiano, sulla peristalsi intestinale (la velocità con cui il nostro intestino si contrae e fa transitare il cibo) varia in base ai ceppi di batteri che vivono nel nostro intestino. Cosa significa? In poche parole, questi dati suggeriscono che l’effetto della stessa quantità di un fitocomposto, o di una vitamina, non è lo stesso in tutti noi, ma varia a seconda della dieta che abbiamo adottato nel corso degli anni, e probabilmente anche in base ai batteri che abbiamo ereditato dalla nostra mamma subito dopo la nascita. È affascinante quanto siano complessi i meccanismi attraverso cui la nutrizione modula la nostra salute, ma soprattutto questi dati scientifici dimostrano senza ombra di dubbio come sia essenziale iniziare il prima possibile, fin da prima di nascere, ad alimentarci correttamente. 67

a. Molti studi suggeriscono che anche quando un tumore si è già manifestato clinicamente, anche quando è in stadio avanzato, lo stile di vita possa aumentare l’efficacia delle terapie oncologiche e migliorare la prognosi, con l’attività fisica e con una dieta che riduca lo stato infiammatorio e tenga bassa la glicemia e la concentrazione plasmatica di insulina e altri fattori di crescita. Nel sito della Grande Via (area soci) viene aggiornato periodicamente un documento di revisione della letteratura scientifica su questo tema: «Per una dieta adiuvante le terapie oncologiche». b. L’attivazione o il silenziamento di un gene avviene attaccando piccole sostanze chimiche al DNA stesso, per esempio gruppi metilici (-CH3), che ne impediscono la lettura, o alle proteine, gli istoni, su cui il DNA è avvolto, per esempio molecole di acido acetico, che ne consentono la lettura. c. In questo caso la trasmissione epigenetica avviene attraverso il passaggio nell’uovo fecondato di piccole molecole di RNA (microRNA) che interferiscono con la traduzione dell’informazione contenuta sul DNA in proteine. d. Le informazioni del DNA vengono copiate su RNA messaggeri che le traducono in proteine. I microRNA sono piccole molecole che interferiscono con questa traduzione per regolare la sintesi delle proteine anche in funzione di stimoli ambientali e nutrizionali. e. Le raccomandazioni sono pari al fabbisogno medio stimato aumentate di 2 deviazioni standard.

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Come si nutrono i popoli più longevi del mondo? Ogni giorno sui giornali e sui social media si leggono notizie di diete spettacolari per mantenerci sani, forti e giovani. Negli ultimi anni stanno imperversando quelle iperproteiche, come la dieta Atkins, la Dukan, la South Beach, la Tisanoreica, la Protiplus, nonché la dieta «Paleo». Gli ideatori e i seguaci di questi regimi sostengono che sia stato il passaggio dalla vita nomadica dei cacciatoriraccoglitori alla vita sedentaria degli agricoltori, con l’introduzione dei cereali nell’alimentazione, a segnare l’inizio della decadenza della salute dell’essere umano. Secondo le loro teorie, l’uomo del Paleolitico era magro, forte e sano perché si nutriva prevalentemente di selvaggina, pesce, bacche, frutta e radici. Pensate che negli Stati Uniti esiste un gruppo di individui che consuma solo carne cruda, panna e latte fresco non pastorizzato: sono i seguaci della dieta «primordiale». Chi segue un regime iperproteico, che sia esso Paleo o Atkins, cerca di imitare, con qualche modifica, alcune delle supposte abitudini degli antenati cacciatori, privilegiando dunque il consumo di carni magre (che a dire il vero non esistono più, a meno che si vada a caccia tutto l’anno), pesce, verdura e alcuni tipi di frutta a basso indice glicemico. I carboidrati provenienti da cereali e legumi sono totalmente banditi dalla tavola. Ma qualcuno si è mai chiesto quanto a lungo vivessero questi cacciatori-raccoglitori? C’è evidenza nella storia recente di un elevato raggruppamento di nonagenari o centenari tra le popolazioni indigene che si nutrivano seguendo questi precetti? Eppure, gli indiani d’America, come i famosi Sioux o i «Piedi Neri», erano cacciatori che si alimentavano con ottima carne magra di bisonte e altri animali selvatici, vivevano in ambienti incontaminati e facevano moltissima attività fisica. Nessuno di questi individui a nostra conoscenza si è mai avvicinato neanche minimamente ai cento anni d’età, e lo stesso vale per molte altre tribù di cacciatori che popolavano l’Australia, l’Africa e la Groenlandia prima della colonizzazione dell’uomo bianco. Al contrario, esistono alcune popolazioni, vissute nello stesso periodo storico (e quindi senza accesso alle moderne cure mediche e alla tecnologia), in cui il tasso di nonagenari e centenari è altissimo, e la prevalenza delle più comuni patologie croniche è molto bassa. Come vedremo nel capitolo, tutte queste popolazioni hanno in comune alcune caratteristiche: una dieta frugale prevalentemente (ma non esclusivamente) vegetariana, un’attività fisica costante ma senza eccessi e un forte senso d’attaccamento alla famiglia, agli amici e alla comunità.

Okinawa (Giappone): la dieta dei centenari dell’Estremo Oriente La stupenda e lussureggiante isola di Okinawa si trova a circa 640 km a sud del Giappone, nel bel mezzo dell’oceano Pacifico. La sua popolazione è la più longeva del mondo: un censimento del 2006 aveva stabilito che sull’isola vivevano 54,4 centenari per ogni 100.000 persone, quasi il triplo rispetto agli Stati Uniti e all’Italia. Non solo queste persone vivevano molto più a lungo, ma erano anche più sane. In una rilevazione fatta nel 1995, si era stimato che la mortalità totale, quella per tutte le cause, nella fascia di età dai 60 in su era la metà di quella osservata in Giappone. Il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari nelle donne di Okinawa era 12 volte più basso che in quelle americane, ma anche la mortalità per cancro alla mammella e al colon era dalle 3 alle 6 volte inferiore. Lo stesso vale per il sesso maschile. Negli uomini di Okinawa il rischio di decesso per un infarto del miocardio era 6 volte inferiore rispetto a un americano medio, e quello per cancro alla prostata 7 volte più basso, come mostra la figura qui sotto. 1,2

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Mortalità per malattie croniche nelle popolazioni di Okinawa, del Giappone e degli Stati Uniti d’America. Tassi standardizzati per età per 100.000 abitanti per anno.

I diari alimentari raccolti dai ricercatori americani nell’immediato dopoguerra (1950) avevano rilevato che gli abitanti di Okinawa consumavano in media 1785 calorie al giorno, cioè circa il 14% in meno rispetto ai giapponesi di allora (che ne assumevano più o meno 2068) e il 43% in meno rispetto alla media degli adulti negli Stati Uniti che negli anni Cinquanta ingurgitavano quotidianamente la bellezza di 3130 calorie. 3,5

L’introito proteico era anche molto più basso che in Giappone e negli Stati Uniti, in media 39 g al giorno, che equivale all’assunzione del 9% di calorie da fonti proteiche. In Giappone nel 1950 il consumo medio di proteine era all’incirca di 68 g al giorno, mentre negli Stati Uniti era di 90 g, corrispondente al 13% delle calorie totali. La fonte delle proteine era pure molto diversa: gli abitanti di Okinawa mangiavano prevalentemente legumi e un po’ di cereali integrali, mentre i giapponesi e gli americani assumevano primariamente proteine derivanti da pesce, carne e formaggi. Il consumo di prodotti animali a Okinawa era in media di soli 19 g al giorno (di cui 15 da pesce) mentre in Giappone era di 88 g (62 da pesce). 3

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Il cibo principale che tutti gli abitanti di Okinawa consumavano, prima dell’arrivo degli americani alla fine della Seconda guerra mondiale, era la patata dolce, che forniva all’incirca il 50% delle calorie giornaliere, mentre in Giappone il 78% delle calorie proveniva dai cereali, soprattutto riso. La patata dolce di Okinawa (Ipomoea batata) non ha nulla a che vedere con quella nostra bianca ad altissimo indice glicemico (Solanum tuberosum). Sono tuberi di colore viola (Beni Imo) o giallo-arancione (Satsuma Imo), ricchissimi in vitamina A, vitamina C, vitamina B6, manganese e

fitocomposti antiossidanti come le antocianine (pigmenti che donano ai mirtilli il loro colore tipico). Nel 2009, durante una visita sull’isola, incontrammo alcuni di questi centenari, che ci parlarono della loro dieta e del loro stile di vita. Ogni pasto iniziava con una zuppa di miso servita con tofu e alghe marine ed era accompagnato da grandissime quantità di verdure a foglia verde, cavolo, cipolle, melone amaro e radici gialle e arancioni (carote, zucca, daikon), raccolte nei grandi orti che ogni famiglia coltivava dietro casa. Quando chiedemmo se il consumo di pesce fosse abbondante, la risposta fu un secco «no». Anche se vivevano in mezzo all’oceano, il pesce veniva mangiato una o due volte alla settimana, e la maggior parte delle proteine proveniva dai legumi e dai prodotti della soia come il tofu e il miso. La carne di maiale era una pietanza di lusso, che veniva consumata in piccolissime porzioni poche volte all’anno. Il dessert, tipicamente, era a base di modiche quantità di frutta locale, gustato assieme a una calda tazza di tè al gelsomino. Purtroppo, anche a Okinawa negli ultimi decenni, con l’avvento delle catene di fast food importate dai soldati americani (che hanno una grande base militare sull’isola), le abitudini alimentari si sono occidentalizzate. L’indice di massa corporea medio è passato da 21 a 24 kg/m , e la mortalità per malattie cardiovascolari e tumorali è aumentata drasticamente. Nel 2010, l’aspettativa di vita dei neonati di Okinawa non era diversa da quella dei giapponesi (ragazze: 87,0 contro 86,4 anni; ragazzi: 79,4 contro 79,5 anni), anche se gli anziani (nati prima del 1950) vivono per ora ancora più a lungo (donne: 89,9 contro 88,9 anni; uomini: 84,5 contro 83,8 anni). 2

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La dieta, tuttavia, non è l’unico fattore che contraddistingue lo stile di vita dei centenari di Okinawa. Grazie al costante clima caldo e soleggiato, gli uomini e le donne dell’isola sono soliti passare molto tempo all’aria aperta immersi nella natura lussureggiante, camminando e lavorando nei campi. Sono convinti del fatto che coltivare e raccogliere i frutti della terra sia importante per la salute. Gli anziani, almeno tre volte al giorno, vanno nei loro orti per accudire e innaffiare gli ortaggi, che amano vedere crescere e fiorire. La maggior parte di loro pratica regolarmente una forma locale di danza e diverse arti marziali, in particolare il karate e il kobudo, che sono state inventate proprio su quest’isola. Per loro il karate non è una semplice ginnastica, ma un’arte che serve a fortificare il corpo, la mente e lo spirito. Gichin Funakoshi, il fondatore dello stile di karate Shotokan, che ha avuto i suoi natali proprio a Naha, la capitale di Okinawa, diceva: «Proprio come la superficie di uno specchio pulito riflette le immagini senza distorsione, così lo studente di karate deve purgare se stesso da pensieri egoistici e malvagi, perché solo con una mente e una coscienza limpida potrà capire il significato della vita e assorbire tutto ciò che incontrerà durante il suo cammino terreno». 8

La vita spirituale rappresenta un aspetto integrante del quotidiano degli abitanti di Okinawa. Tutti, a casa, possiedono un piccolo altare davanti a cui ogni mattina si inginocchiano per pregare e ringraziare gli antenati. Secondo il professor Makoto Suzuki, cardiologo e geriatra, «queste preghiere aiutano a ridurre lo stress e a calmare la mente». I residenti di Okinawa sono persone molto calme e gentili, che prendono la vita con filosofia. Uno dei loro detti tipici è Nan kuru nai sa che significa: «Non preoccuparti, andrà tutto bene». Sono convinti che qualsiasi cosa accada nella vita abbia un significato positivo e serva a farci crescere e maturare. Esiste, infine, nei loro villaggi un forte senso di appartenenza alla comunità e un culto per le persone anziane, che sono rispettate e protette. Tusui ya takara in okinawese significa: «Gli anziani rappresentano un tesoro per noi». A loro volta i vecchi si prendono cura dei bambini, che accudiscono con dedizione e amore. Questo sentimento è ben rappresentato dal proverbio

Shikinoo chui shiihii shiru kurasuru, che significa: «Viviamo in questo mondo aiutandoci l’un l’altro». Secondo gli anziani veder crescere i propri figli, nipoti e pronipoti è una delle esperienze più gratificanti. Si dice che nel villaggio di Ogimi, a nord-ovest dell’isola, ci sia vicino alla spiaggia una pietra su cui è inscritto un detto medievale: «A settant’anni non sei altro che un fanciullo, a ottanta sei a malapena un giovane, e a novanta, se i vostri antenati vi invitano in cielo, chiedete loro di attendere fino a quando avete cent’anni... solo allora potete forse pensarci».

Sardegna (Italia) e Icaria (Grecia): la dieta mediterranea Esistono due isole nel mar Mediterraneo dove il numero di nonagenari e centenari sembra essere mediamente più alto che negli altri Paesi del mondo. Una è la Sardegna, e in particolare le zone montagnose dell’Ogliastra in provincia di Nuoro, l’altra è l’isola di Icaria nell’Egeo centrorientale. Stando all’ultimo censimento del 2015, in Ogliastra abitano 5 centenari ogni 10.000 residenti, un numero altissimo. Queste persone super longeve non risiedono in un solo posto, ma nei borghi di Villagrande Strisaili, Arzana, Talana, Baunei e Urzulei. Il fatto interessante è che in questa parte del mondo i centenari sono prevalentemente uomini e non donne. I dati raccolti sinora sugli stili di vita di questi esseri «eccezionali» non sono scientificamente molto solidi, ma sembrerebbe che i residenti di queste zone abbiano in comune alcune caratteristiche: (1) una dieta prevalentemente vegetariana a base di verdure, cereali integrali e legumi e pochissima carne, consumata tipicamente solo la domenica e in occasioni speciali; (2) una vita fisicamente molto attiva all’aria aperta, con lunghe camminate a piedi per pascolare le pecore e lavoro manuale nei campi; (3) una vita serena caratterizzata da legami familiari molto intensi e nuclei estesi composti da bisnonni, nonni, genitori, figli e nipoti che si prendono cura l’uno dell’altro. È verosimile, tuttavia, che ci sia anche il contributo della selezione genetica, perché per esempio in Sardegna, come del resto in altre parti del mondo, la longevità viaggia nel sangue di certe casate. La famiglia sarda Melis, per esempio, è composta da otto fratelli e sorelle, che insieme hanno raggiunto un’età aggregata di 818 anni. Ci sono altri borghi in Italia, come Molochio nell’Aspromonte calabrese e Acciaroli nel Cilento, in cui il numero di nonagenari e centenari sembra essere particolarmente più alto che in altre parti d’Italia e del mondo. In questi pittoreschi villaggi si consuma la vera dieta mediterranea, quella che il ricercatore americano Ancel Keys per primo esaminò e descrisse negli anni Cinquanta, quando arrivò a Napoli su invito del professor Gino Bergami per indagare sulle cause della rarità dell’infarto nella popolazione campana. In quegli anni negli Stati Uniti era in corso un’epidemia violenta di morti da infarto del miocardio, mentre in Italia, specialmente al Sud, la patologia era rarissima. Le cause di questa differenza ai tempi non erano conosciute, ma grazie agli studi condotti da Keys e altri ricercatori si iniziò a far luce sul problema, e a capire che la dieta giocava un ruolo cruciale sia nello sviluppo sia nella progressione delle malattie del cuore. Con i suoi collaboratori, Keys scoprì che i livelli di colesterolo nel sangue erano molto più alti in America e nel Nord Europa che nel Sud Italia (ma anche a Creta e in Giappone) e che questi livelli si alzavano con l’aumento del consumo di grassi di origine animale, in particolare gli acidi grassi saturi. Mentre negli Stati Uniti, infatti, gli americani mangiavano quantità industriali di prodotti di origine animale (carne, lardo, uova, burro, latte e formaggi), nel Sud Italia l’alimentazione era prevalentemente vegetariana. In una delle sue prime pubblicazioni Ancel Keys descrive così la dieta dei napoletani nell’immediato dopoguerra: «Carne, pesce, latte, formaggi e uova erano senza dubbio cibi di lusso. Il grosso della dieta era formato da pane, pasta – preparati a casa con farine integrali, aggiungiamo noi – e verdure locali. Lo zucchero e le patate erano assunti in piccolissime quantità, e il burro non veniva mai usato. La frutta e

minute quantità di formaggio erano consumate regolarmente». Ora sappiamo che le persone che adottano questo tipo di dieta hanno un rischio molto più basso di sviluppare un infarto cardiaco o un ictus cerebrale, e addirittura di avere una recidiva. 9

Un gruppo di ricerca spagnolo ha recentemente realizzato una sperimentazione preventiva con la collaborazione di 7500 persone di età compresa fra i 55 e gli 80 anni, che avevano già uno o più fattori di rischio cardiovascolari alterati. I partecipanti sono stati sorteggiati in tre gruppi: uno di controllo che riceveva una generica raccomandazione di ridurre il consumo di grassi e altri due che venivano invitati a seguire la dieta mediterranea: uno riceveva settimanalmente in omaggio una bottiglia di olio extravergine di oliva e l’altro una dose di noci e altri semi oleaginosi. Nel giro di cinque anni l’incidenza di eventi cardiovascolari si è ridotta significativamente del 30% in chi aveva ricevuto in omaggio l’olio e del 28% in chi aveva ricevuto le noci e le mandorle. La protezione era più spiccata per l’ictus cerebrale (39% in meno) che per l’infarto (23%). È interessante che l’incidenza del cancro sia calata di più nel gruppo che riceveva le noci, specie se consumava abitualmente frutta secca con guscio anche prima dell’arruolamento. Da notare come, nonostante la raccomandazione di modificare la dieta in senso mediterraneo, il consumo di carni e formaggi sia rimasto piuttosto elevato tra i partecipanti. 10

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Fra i meccanismi ipotizzati per spiegare questo effetto protettivo, possiamo annoverare l’azione antinfiammatoria della dieta mediterranea, e in particolare dell’olio di oliva e dei semi oleaginosi. Un’analisi combinata di diciassette studi ha confermato come la dieta mediterranea sia associata a una forte riduzione dei marker dell’infiammazione (proteina C-reattiva, interleuchina-6 e la molecola d’adesione intracellulare-1), a un aumento dell’ormone antidiabete adiponectina e un miglioramento della funzione endoteliale e dell’elasticità delle arterie. 12

Lo stato infiammatorio cronico è probabilmente un fattore di rischio anche per alcune malattie neurodegenerative. Cinque studi che hanno esaminato prospetticamente la relazione fra dieta mediterranea e declino cognitivo o demenza di Alzheimer hanno coerentemente riscontrato una protezione, con una riduzione del rischio di ammalarsi rispettivamente del 27 e del 36%. 13,14

La figura alla pagina seguente illustra come si riduce, in Italia, il rischio di essere colpiti da ictus cerebrale in funzione dell’aderenza alla dieta mediterranea. È un’analisi della componente italiana del progetto EPIC: 50.000 persone reclutate a Varese, Torino, Firenze, Napoli, Ragusa, i cui questionari sono stati classificati con un punteggio d’aderenza alla dieta mediterranea. Riceveva un punto chi risultava nel terzile superiore di consumo di cibi «mediterranei» (un punto per la pasta, uno per le verdure tipiche mediterranee, uno per la frutta, uno per i legumi, uno per l’olio di oliva e uno per il pesce) o nel terzile inferiore del consumo di cibi «non mediterranei» (bevande zuccherate, carni, burro, patate); quanto all’alcol ricevevano un punto i modesti consumatori (non più di un bicchiere di vino, circa 12 g di alcol etilico, al giorno). È una tecnica statistica apparentemente grossolana, ma che si è rivelata molto potente. 15

Rischio di ictus cerebrale in funzione dell’indice di dieta mediterranea

Punteggio di dieta mediterranea tradizionale: più pasta, pane, legumi, verdure, frutta e olio di oliva, meno carne, burro e patate, moderata quantità di vino

Molti lavori recenti suggeriscono che consumare una dieta mediterranea riduce anche il rischio di tumore. Su quattordici studi prospettici che hanno esaminato la relazione fra un punteggio di dieta mediterranea e la successiva mortalità per cancro, ben dodici hanno confermato una protezione, mediamente dell’ordine del 13%, in chi aveva un punteggio elevato. Protezioni maggiori sono state riscontrate per tumori dell’intestino, del fegato, dello stomaco e dell’apparato respiratorio; protezioni più modeste per i tumori della prostata e della mammella. È interessante che per i tumori della mammella, nonostante una grande eterogeneità di risultati, gli studi condotti nei Paesi mediterranei hanno generalmente trovato una protezione, e ciò nonostante nel punteggio di dieta mediterranea entri anche il consumo di alcol in moderata quantità, che, come abbiamo visto, potrebbe aumentare il rischio di cancro mammario. 16

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Si può notare come le raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro del 2014 (ECAC), che ricalcano quelle del World Cancer Research Fund (WCRF) 2007 (se si esclude il fatto che non fanno menzione dell’olio di oliva), coincidano sostanzialmente con la dieta mediterranea tradizionale. Numerosi studi, negli ultimi anni, hanno valutato l’impatto dell’aderenza alle raccomandazioni alimentari del WCRF (incluso il fatto di mantenersi snelli e di fare attività fisica) sul rischio di morte e di cancro, correggendo per tabacco e altri fattori di rischio. Nel progetto EPIC si è visto come per chi aderisce a cinque o più raccomandazioni il rischio di morte si riduca del 36% e il rischio di cancro del 20%. Quasi tutti i tumori sono risultati meno frequenti, generalmente il 5% in meno per ogni raccomandazione rispettata. Nella coorte americana VITAL (VITamins And Lifestyle Study), la protezione è risultata maggiore (vedi figura sotto). 22

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Mortalità per cancro secondo il n° di raccomandazioni WCRF/ECAC rispettate

Un comune denominatore di molte malattie croniche è la cosiddetta sindrome metabolica, una condizione convenzionalmente definita dalla presenza di tre o più dei seguenti fattori: adiposità addominale, ipertensione arteriosa, iperglicemia, trigliceridi alti e colesterolo HDL basso. Altre caratteristiche sono la resistenza insulinica, lo stato infiammatorio cronico, l’iperuricemia, l’obesità e, nelle donne, elevati livelli di ormoni maschili nel sangue. Il termine «sindrome metabolica» è stato coniato negli anni Settanta: prima veniva chiamata Sindrome X, o il «quartetto mortale», formato da ipertensione, dislipidemia, iperglicemia, obesità addominale. Per anni si è ritenuto che la sindrome metabolica fosse associata unicamente al diabete e alle malattie di cuore. Solo negli ultimissimi anni si è chiarito come essa sia causalmente associata a tutte le principali malattie croniche che affliggono le popolazioni della metà ricca del mondo, e che la globalizzazione del cibo spazzatura sta diffondendo anche nel Terzo Mondo: diabete, cardiopatia ischemica, ictus cerebrale, steatosi epatica non alcolica e cirrosi, retinopatie, demenze e disturbi cognitivi senili, broncopatia cronica ostruttiva, ipertrofia prostatica e molti tipi di tumore. 24

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Nello studio EPIC il rischio di cancro del colon è risultato aumentare progressivamente con il numero di fattori della sindrome metabolica, fino a diventare di oltre 2,5 volte superiore in chi presenta quattro o cinque fattori. Le donne in età menopausale che hanno partecipato allo studio ORDET (Ormoni e dieta nell’eziologia dei tumori della mammella) in provincia di Varese – 4000 donne che seguiamo da trent’anni – si sono ammalate di più di cancro mammario se erano affette da sindrome metabolica al momento del reclutamento: 58% in più rispetto a chi non aveva la sindrome e 2,6 volte in più rispetto a chi non aveva nessuno dei fattori della sindrome metabolica. Negli Stati Uniti d’America uno studio su un campione di 4888 donne in età menopausale ha riscontrato lo stesso rischio: 59% in più. 36

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Ci sono sempre più prove che questa sindrome influenzi negativamente anche la prognosi dei malati di cancro. Le pazienti con cancro della mammella che hanno partecipato al progetto DIANA5 – oltre 2000 donne che abbiamo reclutato tra il 2008 e il 2012 – hanno avuto il doppio di recidive (incluse le metastasi a distanza) se erano affette da sindrome metabolica al momento del reclutamento. La buona notizia è che due rigorose sperimentazioni cliniche controllate hanno dimostrato che dopo un anno il 40%, e dopo due anni il 70%, delle persone con sindrome metabolica a cui si è raccomandata, e che sono state aiutate a adottare, una dieta mediterranea tradizionale italiana o spagnola vedono scomparire la sindrome metabolica (i fattori che la definiscono scendono a meno di tre). 39

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Insomma, anche se siamo affetti da sindrome metabolica possiamo rapidamente ridurre il nostro rischio di ammalarci se consumiamo una dieta mediterranea, soprattutto se riduciamo anche l’introito calorico e incrementiamo i livelli d’esercizio fisico! Attenzione però, perché non c’è nessun prodotto magico in questa dieta, nessun nutriente speciale come alcuni vogliono farci credere. Tant’è vero che i giapponesi, e soprattutto gli abitanti di Okinawa, che seguivano un regime ben diverso, avevano anch’essi un rischio molto ridotto di ammalarsi di infarto e di cancro. Quello che accomuna le due diete è il bassissimo impiego di cibi d’origine animale e l’alto consumo di verdure, legumi e cereali integrali. Inoltre, se è vero che alcuni prodotti, come l’olio extravergine di oliva o il cavolo, sono ricchi di sostanze protettive e salutari, non significa che si debba abusarne. Un cucchiaio di olio di oliva contiene circa 100 calorie, per cui se dovessimo consumarne dieci al giorno introdurremmo un eccesso di 1000 calorie, che ci farebbe sicuramente ingrassare e annullerebbe gli effetti positivi dei fitocomposti antinfiammatori, antiossidanti e antiaggreganti piastrinici (come l’oleocantale) contenuti in questo prezioso condimento. Insomma, il messaggio è che non esistono cibi miracolosi (da alcuni spacciati come cibi funzionali o più recentemente «antinvecchiamento») che consumati in abbondanza possano proteggerci dalle malattie. Tutto in natura è ottimizzato per la massima efficienza. Gli occhi, il cervello, il cuore sono organi cruciali per la sopravvivenza, ma avete mai visto qualche animale con dieci occhi, tre cervelli e quattro cuori? Vi verrebbe mai in mente di costruire un’autovettura con dieci ruote, due volanti e venti pistoni? Lo stesso vale per gli alimenti che ingeriamo, tutti devono essere assunti nelle giuste proporzioni!

Loma Linda (California): la dieta degli avventisti americani A Loma Linda, una cittadina di circa 23.000 anime situata nella Contea di San Bernardino in California, un terzo dei residenti sono membri della comunità cristiana avventista del settimo giorno. È stato visto che gli uomini di questa comunità religiosa vivono in media 7,3 anni di più degli altri californiani, mentre le donne avventiste hanno un vantaggio di 4,4 anni sulle altre abitanti della California. La mortalità per malattie cardiovascolari, per cancro al polmone (visto il divieto di fumare imposto dalla loro fede) e per cancro al colon è molto più bassa, ma non si è notata nessuna differenza nel rischio di sviluppare cancro alla mammella e alla prostata. Cosa hanno di diverso queste persone? La loro fede li istruisce a trattare il corpo come un tempio. In particolare, un passaggio della Bibbia, che in misura diversa molti di loro cercano di rispettare, li educa a preferire i cibi di origine vegetale. Nella Genesi (1,29) è scritto: «Poi Dio disse, ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra, e ogni albero in cui è il

frutto che produce seme: saranno il vostro cibo». Il risultato è che circa il 30% degli avventisti sono latto-ovo-vegetariani, l’8% vegani (non consumano alcun prodotto di origine animale), il 9% pescovegetariani, il 6% semi-vegetariani (mangiano carne tre-quattro volte al mese) e solo il 44% sono onnivori. Da molto tempo gli avventisti partecipano a studi sul ruolo della dieta nella salute. L’analisi recente di una coorte di 73.000 avventisti americani seguiti mediamente per sei anni ha rivelato che rispetto agli onnivori la mortalità era del 9% più bassa nei latto-ovo-vegetariani, del 15% nei vegani e del 19% nei pesco-vegetariani. Nella stessa coorte il rischio di ammalarsi di cancro dell’intestino si riduceva del 6% nei vegani, del 18% nei latto-ovo-vegetariani e del 43% nei pescovegetariani. Anche nello studio EPIC riscontriamo un minor rischio di cancro del colon in chi mangia pesce (si veda la figura a pagina 132), ma altri studi non hanno confermato questa protezione. 42

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Quasi la metà degli avventisti pratica attività fisica intensa per 15 minuti almeno tre volte alla settimana, e nessuno beve alcolici o fuma sigarette (anche se alcuni erano fumatori prima di entrare in questa congregazione). I membri della Chiesa cristiana avventista del settimo giorno, infine, sono molto religiosi, con un forte senso di attaccamento alla famiglia e alla comunità. Come vedremo nei prossimi capitoli, la dieta vegetariana contribuisce, ma non spiega interamente la maggior aspettativa di vita in questa e altre comunità. Essere vegetariani di per sé non significa molto, né dal punto di vista puramente dietetico né da quello comportamentale e sociale. Possiamo decidere di non assumere carne, ma di abbuffarci di dolci, bevande zuccherate, pane bianco e passare tutto il giorno immobili davanti al televisore in completa solitudine, fumando sigarette e bevendo vino, birra e superalcolici. È possibile, invece, che la vita spirituale di queste comunità religiose contribuisca alla loro ridotta mortalità. Ne riparleremo nella terza parte del libro, la Via Spirituale, la Via della Meditazione. a. A parità di età, sesso, scolarità, stato civile, etnia, tabacco, calorie totali, familiarità, assunzione di aspirina, età al menarca, età al 1° figlio, stato menopausale, terapie ormonali, mammografie, PSA.

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È vero che i vegetariani sono più sani? Viviamo in un mondo in cui abbondano miti, leggende metropolitane e mode alimentari. Una di queste favole portate avanti da alcuni vegetariani «ortodossi» è quella che eliminando la carne dalle nostre tavole magicamente si vivrà più a lungo e più sani. Possiamo rimpinzarci di carboidrati a volontà, anche le patate, ma la carne va eliminata totalmente, fa male! Eppure, basta osservare con attenzione cosa succede attorno a noi per capire che questo dogma, di per sé, non ha nessuna validità scientifica. Prendiamo per esempio gli indiani, non i pellerossa, ma quelli che vivono nel subcontinente indiano. La stragrande maggioranza di loro è vegetariana da molte generazioni, per motivi religiosi ovviamente. Secondo l’induismo uccidere una mucca – l’incarnazione del divino – corrisponde infatti a un vero e proprio omicidio, ma lo stesso vale anche per gli altri animali, in cui si sono reincarnati esseri umani che nella vita precedente avevano compiuto azioni cattive. Qual è lo stato di salute degli indiani? I dati epidemiologici ci dicono che non se la passano proprio bene. Non tanto a causa delle malattie infettive (che sono ancora un problema enorme in India), ma perché è in corso un’epidemia senza precedenti di diabete mellito di tipo 2, che come abbiamo già detto aumenta il rischio di morire d’infarto o d’insufficienza renale (la terribile nefropatia diabetica), di perdere un piede o una gamba per amputazione a seguito della chiusura dei vasi periferici (microangiopatia diabetica) o di diventare ciechi (retinopatia diabetica). Le lunghe fasi silenti che precedono il diabete conclamato aumentano anche il rischio di sviluppare alcuni dei più frequenti tumori a causa dell’iperinsulinemia compensatoria e dell’infiammazione sistemica. La prevalenza in India è altissima: circa 12 persone su 100 ne sono affette, mentre negli Stati Uniti d’America e in Italia solo 8 su 100. Perché? La cucina indiana odierna è ricca di farine raffinate, pane (chapati) e riso bianco, verdure fritte o cotte con abbondanti quantità di grassi vegetali di pessima qualità, dolci e bevande zuccherate. 1

Quindi essere vegetariani fa male? Assolutamente no, dipende da quali cibi consumiamo, da quanta attività motoria facciamo, se fumiamo o beviamo troppi alcolici, e come vedremo in seguito da molte altre cose.

I risultati degli studi scientifici È stato stimato che circa 6 milioni di americani siano vegetariani (il 3% della popolazione), e di questi circa un quarto vegani. Da un’indagine condotta nel 2008 è emerso che una buona parte dei vegetariani negli Stati Uniti sono giovani donne che hanno a cuore il benessere e la salute degli animali. Secondo il rapporto 2016 dell’Eurispes, circa il 7% degli italiani è vegetariano e l’1% si dichiara vegano. I vegani sono coloro che hanno eliminato dalla dieta tutti i prodotti animali: carne, pesce, latte, formaggi, uova e anche il miele. I vegetariani invece possono consumare latticini e uova, e alcuni anche il pesce (i pesco-vegetariani, che abbiamo già incontrato). 2

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Le Associazioni dietetiche americana e canadese dichiarano che le diete vegetariane, se opportunamente bilanciate, sono adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano effetti benefici per la salute sia nella prevenzione sia nella terapia di alcune alterazioni metaboliche e malattie. I risultati degli studi scientifici, in genere, indicano che i vegetariani incorrono in un minor rischio di mortalità cardiovascolare e tumorale rispetto agli onnivori. Inoltre, come abbiamo detto parlando di centenari, le popolazioni più longeve al mondo consumano una dieta prevalentemente, ma non esclusivamente, vegetariana. 4

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Un’analisi congiunta di cinque studi prospettici aveva mostrato che la mortalità per cardiopatia ischemica nei vegetariani era significativamente più bassa che negli onnivori, del 34% nei latto-ovovegetariani e nei pesco-vegetariani, e del 26% nei vegani. Tuttavia, studi successivi hanno riscontrato che il forte effetto protettore sul cuore delle diete vegetariane sia appannaggio quasi esclusivo degli avventisti del settimo giorno che, come abbiamo detto, non fumano, non bevono alcolici, fanno regolare attività fisica e sono socialmente molto coesi. Altri studi, come quello sui vegetariani inglesi e tedeschi, vedono solo un effetto modesto sulla mortalità cardiovascolare. Lo stesso vale per la mortalità totale (per tutte le cause), che è più bassa negli avventisti del settimo giorno, ma non in altri gruppi di vegetariani tedeschi e inglesi. Nello studio sui vegetariani tedeschi, per esempio, si è visto che non c’è nessuna differenza in mortalità tra i vegetariani e un gruppo di controllo formato da persone istruite (health-conscious) che assumono carne saltuariamente. Inoltre, si è osservato che il fumo di sigaretta, la quantità di esercizio fisico, l’obesità e l’assunzione di alcolici spiegano la maggior parte delle differenze nella mortalità tumorale e cardiovascolare tra i diversi gruppi. In genere, tuttavia, i vegetariani ben istruiti che consumano diete bilanciate hanno un peso corporeo più basso dei non-vegetariani e hanno dei livelli inferiori di pressione arteriosa, glicemia e colesterolo. Una recente metanalisi ha confermato che le persone che consumano diete vegetariane hanno in media livelli più bassi di colesterolo totale (circa 14 mg/dl in meno degli onnivori) e LDL, ma anche di quello buono, il colesterolo HDL, che è più basso in media di 4 mg/dl. 6

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Per quel che riguarda il cancro i dati sono meno chiari. I vegetariani sembrerebbero avere una ridotta incidenza di tumori rispetto alla popolazione generale, ma molteplici fattori al di là della dieta vegetariana probabilmente spiegano questa associazione. Sicuramente, il cancro al polmone è molto più basso nei vegetariani, ma questo è dovuto quasi unicamente alla ridotta abitudine al fumo in questa popolazione. I vegetariani che fumano, infatti, non sono protetti. L’incidenza di tumore intestinale è ridotta del 22% nei vegetariani membri della comunità avventista del settimo giorno, ma non nei vegetariani inglesi. In quest’ultimo gruppo, per esempio, sembra che i vegani abbiano un rischio di cancro al colon addirittura più alto, mentre nei pesco-vegetariani si assiste a una riduzione del 33% anche dopo aver corretto i dati per il peso. Il rischio di cancro alla mammella non è differente tra le donne vegetariane e non-vegetariane. Tuttavia, sia negli studi inglesi sia nella coorte avventista si è visto che le donne vegane, ma non quelle latto-ovovegetariane, potrebbero avere una piccola riduzione del rischio di sviluppare questo tipo di cancro. Lo stesso vale per il tumore alla prostata, il cui rischio non è differente tra i latto-ovovegetariani e gli onnivori, ma è più basso del 34% nei vegani avventisti. In questi casi la spiegazione potrebbe essere in parte legata al consumo di latte, che aumenta i livelli circolanti del fattore di crescita IGF-1, un fattore di rischio sia per il cancro alla prostata sia per quello alla mammella. Nelle analisi condotte in Inghilterra si è inoltre osservato che i vegetariani inglesi hanno un rischio ridotto di sviluppare cancro allo stomaco, al pancreas, linfomi, leucemie e mieloma multiplo. 15

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Insomma, il quadro è confuso, e convalida il nostro punto di vista: per ridurre il rischio di sviluppare il cancro dobbiamo mantenerci magri, con l’addome piatto, facendo esercizio fisico regolare e riducendo l’introito di calorie e proteine animali. Dobbiamo stare alla larga dal fumo, ridurre il consumo di alcolici (che deve essere occasionale), evitare i cibi ricchi di zucchero, farine e cereali raffinati, e pasteggiare con tante verdure, legumi e cereali integrali. Infine, se possiamo, stiamo alla larga dai luoghi inquinati!

Potenziali rischi delle diete vegetariane: conoscere per prevenire Le diete vegetariane ben bilanciate offrono numerosi vantaggi per la salute, tra cui basso consumo di grassi saturi e proteine animali, livelli inferiori di colesterolo e più elevati livelli di carboidrati complessi, fibre vegetali solubili e insolubili, acidi grassi mono- e polinstauri, magnesio, boro, carotenoidi, acido folico, vitamina C, vitamina E e molti altri fitocomposti. Tuttavia, alcuni vegetariani, in particolare coloro che hanno completamente eliminato tutti i prodotti d’origine animale per motivi etici, sono a maggior rischio di contrarre alcune patologie da carenza vitaminica, come l’anemia perniciosa e la neuropatia irreversibile da deficienza di vitamina B12. La vitamina B12 viene prodotta da alcuni ceppi di batteri che si trovano nel suolo e che gli animali ingeriscono quando brucano l’erba. Durante la ruminazione nello stomaco gli erbivori producono grandi quantità di vitamina B12, che viene incorporata nella carne, nel latte e nelle uova. Noi esseri umani non siamo in grado di produrla, e siccome laviamo i vegetali prima di ingerirli – per ridurre il rischio di contrarre parassitosi (i cosiddetti vermi) – dobbiamo consumare cibi di origine animale per poter assumere questa sostanza essenziale per il buon funzionamento delle cellule. Un’alternativa al giorno d’oggi è quella di assumere prodotti alimentari addizionati con vitamina B12 di sintesi. Ce ne sono tanti in commercio, e se siete vegani «ortodossi» dovete assolutamente utilizzarli, o assumere un integratore di vitamina B12 che potete comprare in farmacia. Attenzione perché non è vero che la spirulina o altre alghe contengono vitamina B12 «attiva». La vitamina B12 delle alghe non sembra essere biodisponibile, cioè non è dotata di nessuna attività farmacologica. I latto-ovo-vegetariani, invece, dovrebbero riuscire a ricavarne le quantità necessarie dalle uova e dai formaggi, se questi cibi vengono assunti con regolarità. Dobbiamo stare molto attenti, poiché essendo le diete vegane molto ricche in acido folico, l’anemia da carenza di vitamina B12 potrebbe essere mascherata per lunghi periodi e nel frattempo la neuropatia irreversibile continua a progredire. Alcuni studi suggeriscono che la carenza cronica di vitamina B12 potrebbe anche accelerare il declino cognitivo. Quindi, nei vegani stretti è consigliabile di tanto in tanto controllare i livelli di vitamina B12 nel sangue o i suoi metaboliti, l’acido metilmalonico e la olotranscobalamina II. 4

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Altre potenziali carenze a cui potrebbero andare incontro soprattutto i bambini vegani e le donne strettamente vegetariane in stato interessante o con mestruazioni abbondanti sono quelle da deficienza di ferro, zinco, calcio e occasionalmente riboflavina. Molti cibi vegetali contengono ferro e zinco. Per esempio, una mezza tazza di soia cotta contiene 4,4 mg di ferro e 1 mg di zinco; la stessa quantità di fagioli azuki e cannellini bianchi racchiude 2,3 mg sia di ferro sia di zinco; in 25 ml di crema di grano cotto ci sono 5,1 mg di ferro; in 2 cucchiai di crema di sesamo 1,4 mg di zinco; in una sola patata sono nascosti circa 2,3 mg di ferro, e così via. Il problema è che nei vegetali lo zinco e il ferro (che è di tipo non-eme) sono meno assorbibili di quelli della carne a causa di alcune sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, come le fibre, i fitati, il calcio, il tè, il caffè e il cacao. Il trucco per aumentare l’assorbimento del ferro sta nell’abbinare ai vegetali cibi ricchi in vitamina C, come gli agrumi: usare il succo di limone per cucinare e condire le verdure, i legumi e i cereali aiuta a rendere il ferro più assorbibile. Anche alcuni acidi organici presenti nella frutta e nelle verdure ne aumentano l’assorbimento. Un altro espediente è quello di far germogliare o fermentare i legumi, i cereali e i semi perché così si distruggono i fitati, le principali sostanze che ostacolano l’assorbimento del calcio e del ferro. Anche la lievitazione lenta del pane sembrerebbe essere in grado di ridurre i livelli di fitati e incrementare l’assorbimento sia del ferro sia dello zinco. Se mettiamo in pratica queste tecniche non dovremmo avere nessun problema. Infatti, gli studi dimostrano che la prevalenza di anemia da carenza di ferro è simile tra i vegetariani 4,25,26

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e gli onnivori, e i livelli di ferritina (i nostri magazzini di ferro) rientrano in genere nell’intervallo di normalità. 37

Moltissimi cibi di origine vegetale contengono calcio, e in alcuni di questi la sua biodisponibilità è altissima. Per esempio, dal 40 al 60% del calcio contenuto nei cavoli, nei broccoli o nelle cime di rapa viene assorbito (perché questi vegetali sono poveri in ossalati), contro solo il 31-32% di quello del latte vaccino. I legumi, i prodotti della soia (soprattutto il tofu, preparato con il solfato di calcio) e i fichi forniscono ulteriore calcio. Anche qui il problema, per i vegetariani, sta nel fatto che i vegetali ricchi in ossalato, come gli spinaci, le bietole da coste e le barbabietole, ostacolano l’assorbimento del calcio, pur contenuto in alte concentrazioni. Le diete ricche in sale e proteine animali, soprattutto in aminoacidi solforati, possono aumentare la perdita di calcio dall’osso, mentre la vitamina D (di cui parleremo più avanti) ne favorisce l’assorbimento. Nei latto-ovovegetariani non c’è nessun problema con il bilancio del calcio, ma nei vegani stretti potrebbero crearsi delle carenze. 38

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I vegetariani poi dovrebbero fare molta attenzione alla composizione della dieta e alla qualità dei cibi che introducono nel loro organismo. In alcuni dei nostri studi negli Stati Uniti abbiamo osservato che molti «vegetariani etici» tendono a consumare cibi raffinati e processati ricchi in calorie «vuote», acidi grassi parzialmente idrogenati e sale. Gli scaffali dei supermercati sono zeppi di cibi preconfezionati per vegetariani e vegani, come per esempio pizze, lasagne, gelati e dolci. Avete mai letto sulle etichette cosa c’è dentro? È terrificante! Zuccheri semplici, grassi vegetali idrogenati, conservanti, coloranti, e chi più ne ha più ne metta. Alcuni «vegetariani etici», inoltre, consumano senza nessun problema bevande zuccherate, dolciumi, pane e riso bianco e oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi, e quindi facilmente ossidabili, specie nei prodotti industriali conservati a lungo a temperatura ambiente. I latto-ovo-vegetariani spesso mangiano quantità spropositate di formaggi, latte e uova. Come abbiamo già detto, le farine raffinate, gli zuccheri semplici e i grassi in eccesso aumentano il rischio di sviluppare obesità addominale, diabete mellito e altre alterazioni metaboliche che predispongono all’infarto del miocardio, al diabete e al cancro. A supporto delle nostre affermazioni, una recente analisi degli avventisti americani ha rilevato che l’indice di massa corporea medio dei loro vegani è di 24,1 kg/m (al limite superiore della norma), i latto-ovovegetariani e i pesco-vegetariani sono in sovrappeso con un IMC di 26 kg/m , che diventa 27,3 kg/m nei semi-vegetariani e 28,3 kg/m negli onnivori, a dimostrazione che la maggior parte di queste persone, anche i vegani, consumano più calorie di quanto sia ottimale per rimanere in salute. Ricordiamo che le persone che fanno restrizione calorica nei nostri studi hanno un indice di massa corporea medio di 19,6 kg/m , e i centenari di Okinawa quando erano giovani adulti avevano un IMC di 21 kg/m , che è ben lontano dal 24 kg/m dei vegani in questo studio. Infine, si è visto che i grassi parzialmente idrogenati contenenti acidi grassi di tipo «trans», che si trovano in molti cibi confezionati, causano ipercolesterolemia e infiammazione sistemica, e hanno effetti deleteri sulla salute del cuore e dei vasi arteriosi. In pratica, hanno un’azione aterogena (cioè promuovono la formazione di placche aterosclerotiche) peggiore degli acidi grassi saturi di derivazione animale. 2

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Spunti per cucinare con attenzione alla salute Oggi gran parte delle persone che lavorano sostengono di non avere tempo per cucinare, pranzano nella mensa aziendale o in qualche tavola calda, la colazione del mattino la fanno al bar, e molti alla sera sono di nuovo al ristorante o in pizzeria. Alcuni si scaldano qualche piatto preconfezionato al microonde o aprono una scatoletta che ingurgitano davanti al televisore. Il rito del pranzo o della cena in famiglia, dove i bambini imparavano le buone maniere e dialogavano con i genitori, è ormai un vago ricordo. Eppure, se ci pensiamo, il tempo ci sarebbe. Diciamo di non averne per cucinare, ma poi passiamo ore a guardare in tv improbabili cuochi che si pavoneggiano negli show-cooking. Diciamo di non averne per fare attività fisica, e poi seguiamo ogni tipo di sport sullo schermo. Anche ai bambini abbiamo rubato il tempo: la scuola, il doposcuola, la palestra, la lezione d’inglese, i videogiochi e la cena incollati al televisore. Cucinare è importante! Il maestro francese di macrobiotica René Levy sconsigliava di aprire ristoranti macrobiotici, altrimenti chi avesse voluto seguire la filosofia macrobiotica non avrebbe più cucinato a casa propria. Invece, se vogliamo mantenerci sani, o aiutarci a guarire dalle patologie croniche, è essenziale che impariamo a preparare i nostri pasti. Non sono solo gli alimenti che si mangiano a influenzare la nostra salute, ma anche il modo in cui li cuciniamo. La scienza si è occupata poco o nulla degli effetti sulla salute della preparazione degli alimenti. L’epidemiologia, in particolare, ha condotto imponenti studi sul rapporto fra cibo e malattie, ma raramente ha indagato gli effetti della manipolazione e preparazione degli alimenti. Nelle prossime pagine vi sveleremo alcuni segreti su come cuocere le vivande per renderle gustose e preservarne o potenziarne le proprietà salutari. Segreti di Pulcinella, in realtà, perché la cultura mediterranea già li applicava senza conoscerne le basi scientifiche.

Come preparare i cereali integrali e i legumi? I cereali più comunemente consumati nei nostri Paesi occidentali sono il frumento, il riso (più utilizzato in Oriente), l’orzo, il farro, il granturco, l’avena e la segale (questi due più comuni in Nord Europa) e raramente altri, diffusi invece in Africa o in Sud America, quali il miglio, il panìco, l’amaranto e il teff. Il grano saraceno, la quinoa e il riso selvatico sono generalmente assimilati ai cereali pur non facendone parte. Sarebbe bene mangiarli tutti, alternandoli, per approfittare della ricchezza di alcuni nutrienti di ciascuno. In Italia consumiamo quasi esclusivamente frumento (pasta, pane, focacce, pizze, dolciumi, generalmente preparati con farine degerminate e raffinate) e riso brillato. Di fatto non mangiamo i cereali, i semi, ma i loro derivati privati delle componenti più importanti per la salute. È utile conoscere la struttura di questi semi (si veda la figura alla pagina seguente) per comprendere l’importanza di consumarli nella loro integralità. Tutti i cereali sono costituiti da una sorta di guscio indigeribile, le brattee, che viene allontanato nella trebbiatura; da uno strato esterno protettivo, chiamato crusca; dal germe, da cui origina l’embrione della pianta; e da un grande nucleo centrale, l’endosperma, ricco in amido, che funge da riserva di nutrimento per la piantina che deve crescere. La crusca e il germe costituiscono solo una modesta percentuale del chicco (nel grano il 17% in peso), ma racchiudono l’80% delle fibre e la gran parte delle sostanze nutritive benefiche per l’uomo. Struttura del cereale

Il germe, in particolare, contiene acidi grassi polinsaturi, essenziali per lo sviluppo dell’embrione, indispensabili anche nell’alimentazione dell’uomo, ma facilmente ossidabili e quindi suscettibili d’irrancidimento quando il grano è macinato. Per questo il germe contiene anche vitamina E, e molte altre sostanze che proteggono gli acidi grassi dall’ossidazione. Tutti questi componenti agiscono sinergicamente per la vita della pianta e quando li mangiamo nella loro integralità agiscono di concerto per la nostra salute. Con vari meccanismi, solo in parte conosciuti, contribuiscono a prevenire l’ipercolesterolemia, l’ipertensione, l’iperglicemia, l’iperproduzione di insulina, a contrastare i radicali liberi e l’infiammazione, cioè tutti i dismetabolismi che favoriscono gli stati patologici che affliggono le popolazioni moderne. 1

Ci siamo evoluti assieme, e dobbiamo quindi assumerli nella loro forma naturale, integrale. Mangiamoli quotidianamente, meglio le varietà antiche, che conservano il loro equilibrio, meglio

in chicco perché il chicco conserva integra la qualità di tutte le sue sostanze, ma anche sotto forma di farina integrale, purché macinata di fresco, accompagnandoli con legumi e verdure. Per chi non è abituato ai cibi integrali consigliamo di introdurli con gradualità, per prevenire fermentazioni e gonfiori di pancia dovuti alla mancanza dei germi intestinali che ci aiutano a digerire le fibre dei cereali e dei legumi, e di masticarli molto accuratamente. Uno studio recente suggerisce che la masticazione prolungata potrebbe aiutarci a consumare meno cibo, perché sembra stimolare nell’intestino la produzione di neuropeptidi che sopprimono l’appetito a livello centrale, agendo sui neuroni dell’ipotalamo. 2

Il fatto che cereali integrali e legumi richiedano lunghi tempi di cottura ne scoraggia l’uso abituale. Non abbiamo più il camino acceso dove lasciar bollire per ore la zuppa d’orzo con i fagioli. Arriviamo a casa la sera tardi e non c’è tempo per preparazioni culinarie che richiedono molto tempo. In realtà è sufficiente organizzarsi! Ricordarsi di mettere a bagno i legumi la mattina. Cambiare l’acqua e metterli a cuocere per 60-90 minuti la sera. Metterli in frigorifero il mattino seguente e riscaldarli per cena la sera successiva. Lo stesso con il riso integrale: lo si lava e lo si mette a cuocere per 50 minuti mentre si cena con i fagioli cucinati la sera prima. La sera dopo potremo gustarlo condito con i fagioli avanzati. Intanto avremo scottato i broccoli in acqua bollente salata, li avremo ripassati in padella con aglio e olio e li avremo aggiunti al riso e fagioli. Il tutto in non più di dieci minuti. E ceneremo con cereali integrali, legumi e verdure, come raccomanda il Codice europeo contro il cancro. Un altro giorno possiamo mettere a bagno i ceci, mentre cuociamo il farro per il giorno dopo, quando faremo soffriggere due cipolle tagliate fini per insaporire la zuppa di farro e ceci. I cereali integrali si cucinano facendo consumare tutta l’acqua di cottura; se li facessimo bollire e li scolassimo, come si fa con il riso bianco, getteremmo con l’acqua sostanze preziose che invece vogliamo preservare. Per una tazza di riso si mettono in pentola due tazze di acqua, a freddo. Occorre una buona pentola dal fondo spesso. Meglio avere anche un frangifiamme di ghisa. Si accende il fuoco e quando l’acqua bolle: 1) si aggiunge un pizzico di sale marino integrale; 2) si mette il fuoco al minimo; 3) si copre la pentola con un coperchio; 4) si imposta il timer a 45-50 minuti, a seconda della varietà del riso, e non lo si tocca più. Quando suona il timer si spegne il fuoco, si toglie la pentola dal frangifiamma rovente, si muove il riso con una bacchetta di legno e lo si serve; oppure, se si vuole conservarlo per il giorno dopo, lo si sciacqua con un bicchiere di acqua fredda, per interromperne la cottura, lo si scola e, una volta raffreddato, lo si ripone in frigo, in un contenitore di vetro coperto. Pochi minuti di lavoro per preparare il cereale per due o tre giorni. Quando serve, basterà toglierlo dal frigo, ungere una padella e saltarlo per pochi minuti. Lo si può condire con un pesto di rucola e mandorle, o basilico e noci, un cucchiaio di gomasio (sesamo e sale tostati) o un nitukè di verdure. Ogni cereale richiede un suo specifico tempo di cottura e la giusta quantità d’acqua. Per l’orzo decorticato e il sorgo valgono le stesse regole del riso. Il farro decorticato, invece, richiede sempre due volumi d’acqua fredda per ogni volume di cereale ma lo si fa bollire per almeno un’ora. Per il riso semintegrale si devono aggiungere 1,5 parti d’acqua per 25 minuti di cottura; per il miglio 2,5 parti di acqua bollente per 25 minuti; per il grano saraceno due parti di acqua bollente per 20 minuti; per il bulgur due parti di acqua per 15 minuti; per il cuscus (precotto) una (se lo si vuole ben sgranato) o due parti di acqua bollente per meno di un minuto e poi lo si lascia gonfiare a fuoco spento per 8-10 minuti. Il grano duro, in combinazione con alcuni di questi cereali, può essere usato anche per preparare un ottimo, gustoso e salutare pane fatto in casa. Ricordiamoci di lavare accuratamente i

cereali integrali per rimuovere le polveri e le impurità, e poi lasciamo asciugare i chicchi al sole per un paio di giorni (o in padella per un paio di minuti), prima di macinarli. Se avete a casa un mulino (in commercio ci sono dei fantastici e potenti mulini rivestiti di legno delle dimensioni di un frullatore: un ottimo regalo da fare a Natale o al compleanno), macinate i grani per produrre una profumata farina integrale super fresca, praticamente viva! Altrimenti, potete portare il vostro grano in uno dei tanti negozi che vende prodotti biologici; molti di questi normalmente possiedono un mulino. Ci sono diverse ricette per preparare il pane. Sperimentate! Noi lo facciamo una volta alla settimana, seguendo un procedimento che prevede l’utilizzo del lievito madre e una fermentazione di 48 ore in frigorifero a 4 °C, preceduta dalla fase di idrolisi delle proteine (solo acqua e farina) che viene bloccata dopo 8-12 ore dall’aggiunta del sale marino. Questo procedimento ci permette di utilizzare tutta la farina, senza eliminare nulla del chicco del grano, perché l’idrolisi e la lenta fermentazione in frigo da parte dei lieviti digeriscono buona parte delle fibre, e ci permette di produrre un pane bellissimo, supernutriente e ben lievitato. Tre o quattro fette di questo gustoso e sostanzioso pane, accompagnato da legumi (preparati precedentemente e conservati in frigorifero) e un mix di verdure (cotte e crude) sono un ottimo pranzo da portarsi al lavoro. Per quel che riguarda la preparazione dei legumi, innanzitutto va detto che non si devono consumare crudi, tranne i lupini e i piselli freschi, ma devono essere opportunamente preparati e cotti sia per migliorarne il gusto sia per disattivare sostanze antinutrizionali, come le lectine, le saponine, i fitosteroli, l’acido fitico e gli inibitori delle proteasi e delle amilasi, che potrebbero compromettere l’assorbimento intestinale di alcuni minerali e la digestione dei cibi. Tutti i legumi, di regola, devono essere messi in ammollo in acqua (che viene poi gettata) e quindi bolliti, oppure arrostiti, fatti germogliare o fermentare. L’eliminazione totale di queste sostanze antinutrizionali non è tuttavia desiderabile, perché molte di loro sembrerebbero avere benefici effetti antitumorali e ipocolesterolemizzanti. Spesso si sente dire con preoccupazione che cereali integrali e legumi, per la presenza dell’acido fitico, riducono l’assorbimento del calcio e del ferro. È vero, ma si consideri che sono alimenti già molto ricchi di calcio e di ferro, mentre i cereali raffinati, che non contengono acido fitico, ne sono quasi del tutto carenti. Esistono mille ricette per preparare sfiziose e nutrienti zuppe, minestre, creme, insalate e crocchette di fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli. Fave e cicorie, per esempio, è un piatto delizioso della tradizione pugliese, da consumare con peperoni arrostiti e un paio di ottime fette di pane integrale cosparse con un filo d’olio d’oliva e un pochino di aglio. Le polpette di lenticchie o ceci cotte al forno con un contorno di fagiolini, rucola o insalata mista sono una vera e propria leccornia. La farinata di ceci è una squisita specialità ligure, probabilmente con origini antichissime (sembra che i soldati romani per sfamarsi usassero preparare un mix di farina di ceci, acqua, sale e olio che facevano cuocere al sole), mentre i fagioli lessi all’uccelletto sono uno dei piatti tipici della cucina toscana, soprattutto di Firenze.

Verdure cotte o crude? Nei Paesi mediterranei, più caldi, è disponibile una maggiore varietà di verdure fresche di stagione, e ancora oggi, come risulta dal progetto EPIC, le persone che vivono nel Sud Europa consumano più frequentemente verdure crude rispetto a coloro che risiedono nei Paesi nordici. In EPIC abbiamo visto, coerentemente con altri grandi studi prospettici, che un consumo elevato di frutta e 3

verdura, soprattutto la seconda, è associato a una minore mortalità, in particolare per cause cardiovascolari, ma anche per malattie respiratorie e dell’apparato digerente. Tuttavia, sorprendentemente, non avevamo notato una significativa protezione contro il cancro. Quando, però, in una sottoanalisi, si sono prese in considerazione solo le verdure crude, abbiamo osservato che la mortalità per tumori risultava significativamente inferiore in chi aveva un consumo elevato di vegetali freschi non cucinati in padella. Anche alcuni studi casi-controlli (che confrontano la dieta dei malati con quella di persone sane) hanno suggerito che le verdure crude siano più protettive nei confronti del cancro. Un lavoro prospettico che ha seguito un gran numero di persone per oltre dieci anni ha riscontrato una significativa protezione da consumo di verdure nei confronti dell’ictus cerebrale, ma solo nel caso delle verdure consumate crude. Nell’analisi epidemiologica dell’Università di Harvard sulle 100.000 infermiere americane, le verdure più associate alla riduzione di mortalità erano quelle a foglia verde, frequentemente consumate crude. Un grande studio prospettico australiano, però, pur confermando la ridotta mortalità in chi consuma abbondantemente frutta e verdura, non trova che la verdura sia più efficace della frutta, né che le verdure crude siano più efficaci di quelle cotte. Nessuno di questi studi ha però preso in considerazione le modalità di cottura. 4

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La capacità antiossidante e antinfiammatoria delle insalate, la verdura più frequentemente consumata cruda, è ulteriormente aumentata dal condimento con olio d’oliva, che estrae dalle verdure i fitocomposti liposolubili, e dall’uso di erbe aromatiche come la melissa, la mentuccia e la maggiorana, o dall’aggiunta di erbe selvatiche. Ci sono alcune evidenze scientifiche che le erbe selvatiche e quelle aromatiche abbiano effetti benefici sulla salute, ma purtroppo sono raramente considerate nei questionari alimentari degli studi epidemiologici, perché ben pochi oggi ne fanno uso. La famosa zuppa dei Melis, il piatto quotidiano della famiglia più longeva della Sardegna, e forse del mondo, contiene una varietà di legumi, di verdure dell’orto, di erbe aromatiche e di verdure selvatiche. Cerchiamo, quindi, di alimentarci ogni giorno con grandi quantità di verdure, crude o cotte. Non compriamo sempre le stesse varietà, ma sperimentiamo e variamo il più possibile. Se viviamo in zone rurali, o se la domenica andiamo a fare una scampagnata fuori città, impariamo a riconoscere e a raccogliere le erbe selvatiche. 9

Come cucinare le verdure? Le verdure sono ricchissime di fitocomposti antiossidanti. Li producono per difendersi dai radicali liberi che si generano nel processo della fotosintesi, che utilizza l’energia del sole per sintetizzare glucosio, altre sostanze nutritive e ossigeno. La loro concentrazione dipende dal clima, dalla qualità del terreno, dall’uso di fertilizzanti e pesticidi. La cottura, ammorbidendo le membrane e facilitando la disgregazione delle strutture cellulari, può rendere più disponibili alcune di queste sostanze, specie i carotenoidi, ma occorre fare attenzione perché la cottura prolungata, specie ad alte temperature, le distrugge. Se sgranocchiamo una carota cruda, per esempio, assumeremo ben poco del beta-carotene che contiene, perché sarà difficile masticarla al punto di rompere le cellule vegetali per estrarlo. Se, invece, la tagliamo a fettine sottili e la saltiamo in padella con un filo d’olio, ammorbidiamo le membrane cellulari e consentiamo all’olio di estrarre i carotenoidi solubili nei grassi. L’olio di frittura delle carote, infatti, assume un meraviglioso colore gialloarancio intenso. Comunque, anche grattugiando finemente le carote crude e cospargendole d’olio si constata visivamente che una buona dose di carotenoidi viene estratta. I carotenoidi, per essere assorbiti, vengono incorporati in micelle di grassi, e l’olio di oliva sembrerebbe essere più efficace nel trasportarli che non altri grassi, come gli oli di girasole, di mais e di arachidi. Anche se è 10

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essenziale che nel pasto siano presenti grassi, sono comunque sufficienti piccole quantità. Non esageriamo, perché come abbiamo già detto i grassi contengono molte calorie! 12

I principali carotenoidi che siamo in grado di misurare nel sangue umano sono l’alfa e il betacarotene (ne sono ricche le verdure verdi e quelle gialle), il licopene (pomodori, arachidi), la betacriptoxantina (zucca) e la luteina (cavolo). Altri potenzialmente rilevanti sono la capsantina (peperoncino, peperone rosso, paprica), la crocina e la crocetina (zafferano), queste ultime con un chiaro effetto antitumorale negli studi in vitro e in alcuni modelli animali. I carotenoidi, oltre che antiossidanti, sono antinfiammatori, e alcuni agirebbero su specifici meccanismi intracellulari che regolano la proliferazione cellulare, vie di segnale che hanno a che fare con l’iniziazione e progressione del cancro. 13

La cottura può anche aumentare la biodisponibilità dei polifenoli e di altre sostanze antiossidanti. Spesso, infatti, queste sostanze sono strettamente associate alla matrice del cibo; per esempio i carotenoidi ai cloroplasti, l’acido folico alle proteine, gli acidi fenolici alle fibre. Nelle mele, nelle pesche e nei mandarini l’80% dei polifenoli sono legati alla matrice del frutto e sono quindi poco disponibili per un assorbimento nell’intestino tenue. Questa non disponibilità non è necessariamente negativa, perché consente a queste sostanze benefiche di raggiungere l’intestino crasso, in cui albergano miliardi di microbi che estraggono per noi questi composti, che possono esercitare localmente effetti benefici antiossidanti e antinfiammatori. 14

Infine, si è visto che stufare alcune verdure, o friggerle, in particolare il cavolo verde e il cavolo rosso, può aumentare in modo significativo la concentrazione di carotenoidi, antocianine e composti fenolici nei cibi, nonché l’attività antiossidante, più o meno della cottura a vapore a seconda dei diversi prodotti. Meglio quindi avere nel piatto verdura sia cotta sia cruda. 15

Segreti per preparare il cavolo e le altre crocifere Le verdure della famiglia delle crocifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, cime di rapa, rape, cavolo rapa, ravanelli, ramolaccio, rucola, crescione) condividono con altre verdure la presenza di numerosi fitocomposti che contribuiscono alla promozione della salute, ma quelli che le contraddistinguono sono i glucosinolati, di per sé inattivi, ma che vengono attivati da un enzima, la mirosinasi, che li trasforma in isotiocianati. Il solforafano, per esempio, prodotto dal glucosinolato glucorafanina, sembrerebbe giocare un ruolo nella protezione dal cancro e da alcuni disturbi neurodegenerativi nei modelli sperimentali animali. Nell’uomo alcuni studi preliminari suggeriscono un effetto protettivo contro i tumori della mammella. Per quel che riguarda i tumori dell’intestino, le analisi basate su questionari alimentari hanno fornito risultati contrastanti, ma due studi che hanno misurato la concentrazione di isotiocianati nelle urine suggeriscono un effetto protettore. 16,17

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Circa metà dei glucosinolati diffonde rapidamente dalle foglie nell’acqua di cottura, inoltre il calore disattiva la mirosinasi, per cui i cavoli cotti non rilascerebbero che ben poco solforafano. Tuttavia, molto dipende dalle tecniche di cottura, di conservazione e di cucina. La cottura al microonde, per esempio, è particolarmente efficace per distruggere l’enzima, così come le procedure per la produzione di verdure congelate. Le preparazioni culinarie in cui si recupera tutta l’acqua di cottura, tipiche delle zuppe e degli stufati della cucina mediterranea, sembrerebbero essere meno distruttive. Meglio dunque fare cotture molto brevi, scottare rapidamente le foglie in acqua o al vapore, così da lasciare gli ortaggi croccanti, e aggiungere al 20,21

piatto un fiore di broccolo crudo, qualche fettina di daikon o qualche foglia di rucola per garantire la presenza di mirosinasi.

Aglio e cipolla in cucina: come e quando? Aglio e cipolle sono splendidi vegetali, molto usati nella cucina mediterranea, ricchissimi in fitocomposti solforati e altre sostanze (flavonoidi, in particolare, e, nelle cipolle, quercetina, una molecola con potenti attività antinfiammatorie) che probabilmente contribuiscono a ridurre il rischio di tumori dell’apparato digerente, in particolare dello stomaco e forse del polmone. Alcuni lavori suggeriscono che i composti solforati potrebbero svolgere un’azione antibatterica nei confronti dell’Helicobacter pylori, batterio implicato nell’eziologia del cancro gastrico, mentre la protezione contro il cancro del polmone potrebbe dipendere dall’eliminazione di sostanze solforate volatili con il fiato. Per quel che riguarda i tumori intestinali, i dati sono incerti, ma una recente meta-analisi sembrerebbe non confermare una protezione dell’aglio nei confronti del cancro del colon-retto. Infine, sebbene nella cultura popolare l’aglio sia considerato un efficace rimedio per l’ipertensione arteriosa, una recente revisione degli studi epidemiologici non ha riscontrato una minore incidenza di eventi cardiovascolari nei pazienti ipertesi che lo assumono. 22

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In alcune tradizioni mediterranee, in Spagna come in Puglia, l’aglio viene schiacciato prima di essere cucinato, il che consente all’enzima alliinasi, prima che la cottura lo disattivi, di liberare i preziosi composti solforati volatili, che la pianta produce quando è attaccata da insetti ed erbivori. Un esperimento ha effettivamente riscontrato che l’attività antipiastrinica dell’aglio è più elevata se viene schiacciato, piuttosto che lasciato intero o affettato, prima di cuocerlo. Naturalmente l’aglio crudo conserva l’attività enzimatica. 26

La cipolla è un altro alimento essenziale in cucina. In Italia esistono moltissime varietà di questo splendido ortaggio, dalla dolce rossa di Tropea (che si dice fu importata in Calabria dai fenici) a quella Ramata di Montoro e a quella Vernina di Firenze. Ottime se affettate e mangiate crude nelle insalate, o su una fetta di pane integrale, con olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Tuttavia, una frittura moderata, per non più di 5 minuti, sembrerebbe essere in grado di aumentare significativamente la concentrazione di quercetina, verosimilmente grazie alla degradazione delle membrane cellulari, che ne consente un’aumentata estrazione. Attenzione, però, perché le fritture prolungate (oltre i 10 minuti) ne riducono la concentrazione. Conta anche la dimensione delle fette. Si è visto infatti che la potenziale attività antipiastrinica delle cipolle viene distrutta dopo solo circa 10 minuti di cottura al forno quando sono tagliate fini (mentre da intere ci vogliono circa 30 minuti); verosimilmente per una più precoce distruzione dell’enzima alliinasi, che rilascia i composti volatili attivi. Nella cucina macrobiotica, le cipolle si cucinano con un po’ di olio per breve tempo a fuoco vivace (la padella deve essere piena, altrimenti la temperatura sale troppo e si rischia di bruciarle), poi, quando le fettine di cipolla diventano translucide, quasi trasparenti, si aggiunge il sale, si copre e si continua la cottura a fuoco bassissimo (il sale estrae l’acqua, per cui la temperatura di cottura non supera quella della bollitura, 100 °C). 27

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Olio extravergine di oliva: come usarlo? L’olio extravergine di oliva (EVO), ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, è un vero e proprio dono di madre natura, perché questo condimento possiede specifiche proprietà salutari che sono indipendenti dai cibi con cui viene associato. Gli oli extravergini sono ricchi di composti

fenolici: ne sono stati descritti almeno 36; fra i più importanti il tirosolo, l’idrossitirosolo, l’oleuropeina, potenti antiossidanti, e l’oleocantale (che conferisce il retrogusto pungente all’olio fresco di buona qualità), una molecola antinfiammatoria con struttura chimica simile all’ibuprofene. Si è visto che due cucchiai di olio d’oliva di nuova spremitura contengono circa 5 mg di oleocantale, che equivalgono, come potere antiaggregante piastrinico, a una baby aspirina, quella che i cardiopatici usano per evitare la formazione dei trombi. L’oleocantale sembrerebbe possedere anche un’azione antiproliferativa, per lo meno nelle cellule tumorali coltivate in vitro. L’olio EVO, che possiede un più alto contenuto di fitocomposti, in più studi è risultato più efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non l’olio di oliva raffinato. 29

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In un grande progetto sullo stile alimentare della popolazione molisana, lo stato infiammatorio cronico, valutato misurando le concentrazioni nel sangue di proteina C-reattiva, è risultato significativamente maggiore in chi aveva uno stile alimentare caratterizzato da un elevato consumo di (in ordine di importanza): carne, grassi animali, alcol, pomodoro, e in chi consumava prevalentemente uova, salumi, margarine, burro, zucchero e dolciumi; mentre chi mangiava olio d’oliva, verdure, legumi, pesce, zuppe e frutta mostrava bassi livelli di questo sensibile marcatore d’infiammazione e di altri fattori di rischio cardiovascolare. 34

Diversi studi epidemiologici suggeriscono che l’olio di oliva potrebbe contribuire anche alla riduzione del rischio del cancro mammario. 35-37

La concentrazione di polifenoli nell’olio di oliva e nelle olive da tavola dipende molto dalla varietà, dal cultivar, e dallo stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, con variazioni nell’ordine delle 10 volte o più, ma purtroppo noi consumatori non abbiamo accesso a queste informazioni. 38,39

La frittura prolungata ad alte temperature sembrerebbe distruggere molti di questi preziosi polifenoli, fino al 50% dopo 30 minuti a 180 °C. Paradossalmente, l’oleocantale sembra essere più stabile. Si è visto però che anche oli EVO ripetutamente scaldati a 180 °C sono risultati efficaci nel ridurre, nei monociti di persone obese, l’attivazione di NF-kB, il fattore che trasmette al DNA l’ordine di produrre citochine infiammatorie. Sebbene non ci sia nessuna evidenza scientifica che la frittura aumenti il rischio cardiovascolare, consigliamo per precauzione di non friggere prolungatamente i cibi. Infatti, ci sono alcuni studi che hanno riscontrato un’associazione della frittura con il cancro, anche se in genere si trattava della frittura della carne ad alta temperatura. 40,41

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Quale frutta secca consumare? Una caratteristica della dieta mediterranea è la ricchezza di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, sia consumati come tali sia tostati sia inclusi in varie ricette. Sono alimenti ricchi di grassi essenziali polinsaturi, proteine, fibre, calcio, magnesio, vitamina E e polifenoli antiossidanti. Le arachidi, che a dire il vero non fanno parte della cultura mediterranea, sono molto ricche di resveratrolo. Togliere la pellicina che riveste questi prodotti riduce drammaticamente il loro potere antiossidante, fino al 90% nelle noci, al 55% nei pistacchi e al 36% nelle nocciole. La buccia delle mandorle sembrerebbe essere particolarmente efficace, poi, nel proteggerci dall’ossidazione del colesterolo LDL. La tostatura, invece, può alterare i grassi (con un possibile aumento di forme «trans»), distruggere parte della vitamina E e generare sostanze tossiche ma, favorendo la rottura di polifenoli polimerici in monomeri, potrebbe aumentarne le capacità antiossidanti. È prudente, pertanto, procedere soltanto a tostature moderate senza togliere la pellicina. 46

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In vari studi sperimentali si è osservato che tutta la frutta secca contribuisce alla riduzione del colesterolo totale e LDL, del loro rapporto con l’HDL, delle apolipoproteine B e dei trigliceridi. Sia le mandorle sia le noccioline fresche o tostate riducono il colesterolo LDL. La frutta secca, inoltre, specialmente i pistacchi, sembrerebbero svolgere un qualche effetto antipertensivo e di riduzione della velocità di assorbimento del glucosio. È consigliabile dunque consumarne piccole dosi a ogni pasto. Un consumo regolare di frutta secca, inoltre, aiuta a non ingrassare, ma attenzione a non abusarne, perché sono cibi ricchissimi di calorie. 49

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Come cucinare le carni per ridurne gli effetti tossici Come abbiamo già detto, il consumo di carne dovrebbe essere drasticamente ridotto: nei Paesi occidentali se ne fa un uso spropositato ed eccessivo. Comunque, per chi vuole mangiarne un piccolo quantitativo di tanto in tanto, ci sono delle regole per diminuirne gli effetti dannosi. Abbiamo visto come le carni rosse e quelle lavorate siano associate al cancro dell’intestino. Uno dei potenziali meccanismi che potrebbero spiegare questa associazione è la ricchezza in ferro delle carni rosse. Il ferro della carne, il Fe-eme, diversamente da quello contenuto nei vegetali, essendo molto ossidante, favorisce la sintesi di sostanze cancerogene nell’intestino. Il Fe-eme, infatti, catalizza la formazione di nitrosammine cancerogene e di malonildialdeide. Queste reazioni sono inibite dal calcio (gli studi epidemiologici sono concordi nel mostrare che una dieta ricca di calcio riduce il rischio di cancro intestinale), dalla clorofilla, dalle vitamine antiossidanti – la C della frutta e la E dei cereali integrali e dell’olio EVO – e da vari polifenoli, come la quercetina delle cipolle e il resveratrolo dell’uva rossa. Pertanto pare ragionevole raccomandare a chi consuma carni rosse di associarne sempre la preparazione con molte verdure, consumare frutta nello stesso pasto, e magari anche un caffè dopo il pranzo, per la loro ricchezza di sostanze antiossidanti. Nel progetto EPIC abbiamo constatato che il rischio di ammalarsi proveniente dal consumo di carni è significativamente aumentato solo in chi ha un basso consumo di fibre vegetali (si veda la figura qui sotto), verosimilmente perché le fibre di per sé proteggono, ma anche perché sono un indice di consumo generale di cibo vegetale. 54

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Relazione tra consumo di carne rossa, fibre vegetali e mortalità

Una recentissima meta-analisi di dieci studi sugli effetti del consumo di caffè nel cancro del colon suggerisce che in chi ne beve si riduce significativamente il rischio di ammalarsi del 13 %. Non è comunque una buona ragione per consumarne regolarmente grandi quantità, dal momento che questa bevanda può potenzialmente incrementare il rischio d’infarto in alcuni soggetti a rischio. Nella componente italiana dello studio EPIC, la probabilità di morte coronarica o di andare incontro a interventi di rivascolarizzazione aumentava con il numero di tazzine di caffè: fino al 50% in più in chi ne consumava quattro o più al giorno rispetto ai non consumatori. 57

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Tornando alle carni, nella cottura ad alta temperatura, siano esse rosse o bianche, si formano inoltre sostanze tossiche, come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche, entrambe causa di tumori negli animali di laboratorio. Durante la cottura vengono anche generati i

prodotti avanzati della glicazione delle proteine, gli AGE (advanced glycation endproducts, generati dalla reazione non enzimatica di uno zucchero con un gruppo amminico delle proteine, nella cosiddetta reazione di Maillard, quella che per esempio fa sì che si formi una crosta sulla superficie della carne, consentendo di trattenere i liquidi all’interno, che attivano i meccanismi dell’infiammazione. Più esperimenti hanno mostrato che la riduzione degli AGE nella dieta si associa a un calo dello stato infiammatorio. I prodotti della reazione di Maillard sono apprezzati dall’industria alimentare, perché danno colore e gusto gradevoli ai cibi, ma sono sempre più sospettati di favorire alcune delle più frequenti patologie croniche, dal diabete all’infarto, ad alcuni tumori, fino alla demenza di Alzheimer. Più è alta la temperatura di cottura più se ne formano: ce n’è il doppio nel pollo arrosto, cotto nel forno a temperature superiori ai 200 °C rispetto al pollo bollito, cotto a 100 °C, e la panatura delle carni e del pesce ne favorisce la sintesi, verosimilmente per la maggiore disponibilità di carboidrati per la reazione di Maillard. È interessante che la cottura dell’agnello, la carne tipicamente consumata nella cultura mediterranea, produca meno AGE delle altre carni, e che la marinatura della carne in aceto o limone prima della cottura ne riduca la sintesi. Alle pendici dell’Etna la carne di pecora, che si cuoceva su una brace di gusci di mandorle, veniva trattata con una salsa di aceto, limone, timo, origano e aglio schiacciato (il salmoriglio). 59

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Oltre che nella cottura delle carni, gli AGE si formano nella tostatura prolungata della frutta a guscio, senza dimenticare che si ha anche una sintesi endogena di questi prodotti (vengono cioè sintetizzati dal nostro stesso corpo) mediata dall’ossidazione del glucosio, favorita dalla glicemia alta e dall’elevata disponibilità di radicali liberi, molto ossidanti. 66

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La stessa reazione di Maillard porta pure alla sintesi delle ammine eterocicliche. Si tratta di una ventina di sostanze diverse, ma le più comuni nella dieta umana sono il PhiP (amino-metil-fenilimidazol-piridina) e il MeIQx (amino-dimetil-imidazol-quinoxalina), cancerogene per gli animali di laboratorio e sospettate, in base agli studi epidemiologici, di contribuire allo sviluppo del cancro dell’intestino, degli adenocarcinomi del cardias e dell’esofago e della mammella. 68

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Ci sono indizi che la cottura della carne in olio EVO (gli studi sono stati fatti cuocendo hamburger), quella con succo di pomodoro (e altre verdure, tipica della cultura mediterranea) e la marinatura con aglio, cipolle, rosmarino, limone o vino rosso, procedure tipiche della cucina tradizionale mediterranea, riducano marcatamente la sintesi di ammine eterocicliche. 71-75

Sebbene la cottura ad alta temperatura conferisca alle carni caratteri gastronomici apprezzati, oggi esistono tecniche per la cottura a bassa temperatura altrettanto organoletticamente soddisfacenti. Nella dieta mediterranea tradizionale, tuttavia, la bassa esposizione a queste sostanze tossiche dipendeva soprattutto dalla rarità del consumo di carne.

Conclusioni Questi sono solo alcuni esempi delle proprietà salutari del cibo. Per descrivere i potenziali effetti, benefici o dannosi, dei fitocomposti e oligoelementi contenuti in tutti gli altri alimenti sarebbe necessario scrivere un nuovo libro di centinaia di pagine. Il problema è che, in genere, molti di questi studi sono stati condotti in sistemi cellulari in vitro, o nella migliore delle ipotesi in qualche esperimento in un modello animale. Le associazioni fra specifiche sostanze alimentari e l’insorgenza di una patologia che riscontriamo negli studi epidemiologici potrebbero dipendere dunque dall’interazione con altri fattori.

La somministrazione di vitamina C è stata in grado di prevenire lo scorbuto nei marinai che per mesi non consumavano verdure fresche (in realtà lo studio era stato fatto con il limone); la somministrazione di vitamina B si è dimostrata efficace per prevenire il beri-beri (in realtà lo studio era stato fatto con riso integrale); l’esposizione al sole è efficace per prevenire il rachitismo, ma gli studi d’intervento condotti sull’uomo per dimostrare un effetto chiaro e importante di una singola vitamina o fitocomposto nella cura o prevenzione di una o più malattie croniche sono stati fallimentari. Per esempio, negli anni Ottanta e Novanta gli studi sulle cellule e sugli animali avevano dimostrato un chiaro effetto protettivo della supplementazione con vitamina C, vitamina E e beta-carotene contro le malattie cardiovascolari, la demenza e il cancro. In quegli anni c’era un gran fermento e un entusiasmo eccezionale tra i ricercatori di tutto il mondo, che continuavano a pubblicare batterie di articoli scientifici sugli effetti miracolosi antiossidanti di queste vitamine nei modelli sperimentali non umani. Poi, arrivarono i primi grossi studi clinici randomizzati in doppiocieco (né il partecipante né il ricercatore sapevano se nella pillola ci fosse la vitamina o il placebo), con migliaia di uomini e donne reclutati ad assumere queste vitamine. I risultati di questi costosissimi studi furono tutti negativi! Nessuna protezione, e in alcuni casi addirittura un aumento della mortalità. 76,77

Questo significa quindi che il beta-carotene o la vitamina E fanno male, o tutt’al più non sortiscono alcun effetto? Assolutamente no! La risposta è che queste vitamine, così come molti altri fitocomposti, nelle giuste concentrazioni (quelle presenti nei cibi naturali), svolgono un’azione sinergica il cui effetto dipende dal contesto metabolico, e forse anche dalla composizione del microbiota intestinale del soggetto che le ingerisce. Gli studi epidemiologici più convincenti, infatti, sono quelli che considerano lo stile alimentare complessivo (per esempio l’adesione alla dieta mediterranea tradizionale o alle raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro) piuttosto che quelli che cercano di isolare l’effetto di un singolo cibo o di un singolo nutriente. Come abbiamo già detto – ma in questi casi ripetere aiuta a fissare i concetti essenziali –, somministrare alte dosi di quercetina, isotiocianati, oleocantale, vitamina E eccetera nel corpo di una persona in sovrappeso o obesa, affetta da sindrome metabolica, che consuma prodotti di origine animale, farine raffinate e cibi processati non serve a nulla! Come serve a poco o nulla in questa persona aggiungere alla sua dieta 3 chili di broccoli, o 5 chili di cipolle, aglio, noci, o cucchiate del miglior olio extravergine d’oliva in vendita sul mercato. L’organismo umano è una macchina complessa e sofisticata che necessita della giusta quantità di calorie e di proteine, fibre vegetali, vitamine, sali minerali e oligoelementi; né troppe né troppo poche. Come vedremo nei prossimi capitoli, necessita anche di adeguati livelli d’esercizio fisico, di stimolazione cerebrale, di riposo e di sonno. Un aereo non vola meglio con sei ali e dieci motori, così come un cavallo non corre più veloce con otto zampe e sei teste. Qualsiasi cosa per essere efficiente ed efficace deve contenere nelle corrette proporzioni diversi componenti. Nulla in natura è lasciato al caso!

Parte seconda

LA VIA DEL MOVIMENTO Esercizio fisico quotidiano

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L’esercizio fisico come prevenzione Un antico proverbio cinese dice che «l’acqua che scorre non è mai putrida, e le cerniere di una porta in movimento non possono essere mangiate dai vermi». Hua Tuo, un famoso medico della dinastia cinese Han, nel volume 29, «Il Libro di Wei», della sua Cronaca dei Tre Regni, scriveva che «l’uomo ha bisogno d’esercizio fisico costante, ma non deve esagerare praticando attività fisica in modo estremo. Con il movimento del corpo, il cibo viene digerito completamente, e il sangue circola dolcemente, così che nessuna malattia si svilupperà». Lu Jiuzhi, un dottore della dinastia Qing, nel suo libro intitolato Trattato sulle malattie da eccessiva comodità scriveva che «alle persone normali vengono spesso rammentate le malattie indotte dallo sforzo eccessivo, ma non quelle da troppa comodità; le ultime sono molto peggiori. Prevenire un eccessivo comfort del corpo e della mente è essenziale per preservare la salute e per vivere a lungo». Nell’antica Grecia anche Ippocrate era convinto dell’importanza per la salute dell’esercizio fisico, e raccomandava: «Ricordatevi che il movimento rafforza, e l’inattività ci indebolisce», ma diceva anche che «lo sviluppo dell’atleta non è naturale, molto meglio è l’ordinaria condizione salutare del corpo». Nel XII secolo Mosè Maimonide, il famoso rabbino e medico di Cordova e del Cairo, nel suo,

Kitab fi tadbir al-sihhah «Guida alla buona salute», scriveva che «se una persona volesse prendersi cura di sé, come agisce nei confronti del proprio cavallo, eviterebbe molte malattie. Nessuno dà al suo cavallo troppo fieno, ogni padrone gliene serve una misura adatta a quanto gli necessita e può digerire, ma egli stesso mangia in eccesso. Inoltre sta ben attento a fargli fare ogni giorno il giusto allenamento per mantenerlo in buona forma, ma quando si tratta di se stesso, l’uomo trascura di fare l’esercizio di cui il suo corpo ha bisogno, anche se questo è uno dei fondamentali principi per mantenersi in buona salute e per prevenire i malanni». 1

Solo all’inizio del Novecento la scienza moderna ha cominciato a intuire l’importanza preventiva del movimento, ma i primi studi sui meccanismi attraverso cui i diversi tipi di esercizio motorio migliorano la salute risalgono soltanto alla seconda metà del XX secolo. Ora sappiamo con certezza che fare attività fisica quotidianamente è fondamentale per mantenerci sani, tanto quanto lo sono il cibo che consumiamo e l’ossigeno che respiriamo. Questo perché l’organismo umano si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni in un ambiente in cui il cibo era scarso e lo sforzo fisico intenso. Non esistevano le automobili, gli ascensori, l’acqua potabile nelle abitazioni, il supermercato sotto casa e il riscaldamento condominiale. I nostri progenitori erano costretti a percorrere lunghi tratti a piedi ogni giorno per procacciarsi l’acqua, il cibo e il legname da ardere. Non esistevano trattori con potenti frese e aratri, camion e pale meccaniche. La forza muscolare bruta era necessaria per arare il terreno, mietere, sollevare e trasportare merci e oggetti pesanti. È per questi motivi che il nostro organismo si è sviluppato e plasmato nel corso di millenni di pressione evolutiva per funzionare in maniera ottimale solo in presenza di una costante e regolare attività fisica. Le cose sono cambiate nell’ultimo secolo, prima gradualmente e poi, negli ultimi cinquant’anni, molto rapidamente, tanto che oggi nei Paesi ricchi la grande maggioranza della gente è occupata in lavori sedentari. Gli studi epidemiologici hanno dimostrato che le persone che fanno attività fisica regolarmente sono più sane e vivono più a lungo di quelle pigre e sedentarie. Sempre più lavori scientifici suggeriscono che passare molte ore della giornata sul divano a guardare la televisione, o incollati allo schermo di un computer, aumenta il rischio di ammalarsi e morire anzitempo di diabete 2,3

mellito, malattie cardiovascolari e tumori, a prescindere dal numero di sessioni di allenamento svolte durante la settimana. 4,5

È fondamentale, quindi, muoversi spesso, fare frequenti pause al lavoro e limitare il tempo che passiamo in posizione seduta. Per esempio, quando siamo in ufficio ogni 20-30 minuti cerchiamo di alzarci dalla sedia, camminiamo nella stanza, andiamo a trovare un collega o saliamo un paio di rampe di scale. Un altro trucco è quello di eseguire più volte al giorno delle flessioni a terra o altri semplici esercizi (che vi spiegheremo più avanti) che non richiedono particolari strumenti, ma che ci aiutano a tonificare e rafforzare la muscolatura. Infine, dovremmo cercare di incorporare nella nostra agenda settimanale il maggior numero possibile di sessioni d’esercizio fisico strutturato. Idealmente dovremmo riuscire a ritagliare almeno 30 minuti al giorno per fare allenamento, ma se ciò non fosse possibile, anche molteplici piccole quantità di attività fisica distribuite durante l’arco della giornata sono sufficienti ad apportare un notevole effetto positivo per la salute metabolica e psicologica. 6

Come vedremo, esistono diversi tipi di esercizio, ognuno dei quali porta benefici specifici. Per esempio, l’attività fisica di tipo aerobico (camminare a passo veloce, corsa, ciclismo, nuoto, danza) è più potente nel ridurre il rischio cardiovascolare e tumorale, mentre quella di tipo anaerobico, o di resistenza (sollevamento dei pesi, esercizi con elastici), è fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi e della sarcopenia (la perdita di massa muscolare che ci fa diventare fragili e può portarci a una condizione di disabilità). Ci sono poi esercizi importanti per ridurre la rigidità articolare, migliorare l’equilibrio e mantenere una postura corretta, importantissimi per esempio per la prevenzione delle cadute, la principale cause di frattura del femore negli anziani. Nelle prossime pagine cercheremo di spiegare in maniera semplice quali sono i meccanismi attraverso cui questi diversi tipi di attività motoria migliorano la salute e riducono il rischio di sviluppare alcune malattie. Parleremo anche dei benefici del Tai Chi Chuan e dello Hatha Yoga. Ma prima di iniziare, un’avvertenza: l’esercizio fisico non può, e non deve, essere un sostituto di una sana alimentazione! Non è possibile pensare di bruciare tutti gli eccessi calorici e proteici semplicemente facendo alcune ore di sforzo intenso. Non siamo una fornace! La qualità del cibo che ingeriamo è fondamentale, fornisce i mattoncini con cui vengono costruite le nostre cellule, i nostri organi, il cervello e i muscoli. Non è possibile costruire una macchina da corsa con materiali scadenti e pensare che questa possa poi resistere alle sollecitazioni del tempo. In alcuni studi scientifici che abbiamo condotto negli Stati Uniti abbiamo osservato che le persone che fanno attività fisica intensa e consumano una dieta sana hanno un profilo cardiometabolico nettamente migliore di quelli che si allenano ma seguono una tipica dieta americana.

2

I benefici dell’esercizio fisico aerobico o cardiovascolare Uno dei modi per migliorare la salute fisica e mentale è quello di allenare il sistema cardiorespiratorio, cioè cuore e polmoni, mediante esercizi di tipo aerobico. Esempi di attività fisica di tipo aerobico, o «cardio» come si dice in gergo, sono la camminata a passo veloce, il jogging, la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, il pattinaggio, la danza aerobica e il nuoto, ma anche i giochi di squadra con la palla e tutte le sessioni di allenamento a circuito. Durante queste attività ritmiche e ripetitive, che coinvolgono soprattutto i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, le frequenze cardiaca e respiratoria vengono aumentate per lunghi periodi. Lo scopo è quello di approvvigionare i muscoli con nutrienti (carboidrati, lipidi e in misura minore proteine) e ossigeno per produrre energia, così che il movimento possa continuare. È un meccanismo meraviglioso! Come nella camera a scoppio di un motore, che nelle fibre muscolari equivale a organelli chiamati mitocondri, la benzina (cioè i carboidrati e i grassi che sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e di trigliceridi nel tessuto adiposo) e l’ossigeno che viene estratto dai polmoni interagiscono per produrre energia, che serve per far contrarre le fibre muscolari per il movimento. Maggiore è la velocità con cui ci muoviamo, più alta è la richiesta di ossigeno per la combustione, all’interno dei mitocondri, dei nutrienti. Quindi il cuore deve lavorare più velocemente per portare ossigeno e nutrienti ai muscoli: per questo aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria. La cosa interessante è che con il passare dei giorni, se continuiamo a fare attività aerobica in maniera costante, aumenta anche il numero dei mitocondri, cioè si accresce il numero di cilindri e pistoni, e quindi la potenza (i cavalli) e la velocità. Naturalmente una macchina con più cilindri consumerà anche più benzina, cioè più grasso. Ed è proprio per questo motivo che fare almeno 30 minuti di attività fisica di tipo aerobico 3-5 volte alla settimana, ma meglio ancora ogni giorno, ci aiuterà a smaltire il grasso accumulato in eccesso nel tessuto adiposo, che verrà trasformato in energia propulsiva da un crescente numero di mitocondri attivati dallo sforzo fisico. È stato stimato che un atleta allenato può arrivare a bruciare circa 1100 chilocalorie durante un’ora di allenamento di moderata intensità, mentre una persona sedentaria nello stesso tempo ne consumerà al massimo 350, meno di un terzo. Tuttavia, questa limitazione può essere migliorata. Infatti, è stato dimostrato che non solo nei giovani, ma anche negli anziani un allenamento moderato/vigoroso di tipo aerobico in soli nove mesi induce un significativo aumento del numero e dell’attività dei mitocondri muscolari con un conseguente incremento del consumo di calorie. Questo è stupendo, perché significa che siamo diventati più efficienti e, a parità di tempo, la capacità di bruciare calorie è raddoppiata, passando per esempio da 350 a 590 chilocalorie per ogni ora di movimento. In poche parole, saremo in grado di bruciare un chilo di grasso (che contiene circa 7000 chilocalorie) in dodici giorni, invece che in venti. 1,2

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I benefici dell’attività aerobica, tuttavia, non si limitano al controllo del peso corporeo, ma si estendono anche alla prevenzione del diabete mellito di tipo 2. Il meccanismo attraverso cui l’esercizio di tipo aerobico abbassa la glicemia è duplice. Da una parte la riduzione del grasso addominale accresce i livelli del potente ormone antidiabete adiponectina, riduce quelli di infiammazione e la resistenza all’insulina, aumentando il flusso di glucosio dal sangue alle cellule, dove viene usato per produrre energia. Dall’altra, l’esercizio fisico aumenta acutamente l’espressione di un trasportatore del glucosio (chiamato GLUT4) sulla membrana delle cellule muscolari, che fa entrare il glucosio nelle cellule per produrre energia, riducendo la glicemia. È un meccanismo fantastico! Basta mezz’ora di sforzo fisico per aumentare il numero di questi 4,5

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trasportatori sulla superficie delle cellule muscolari. È come se aprissimo più porte e finestre per fare entrare un maggior quantitativo di glucosio nelle cellule. Il problema, purtroppo, è che questo effetto è transitorio. Dopo 24-48 ore di inattività fisica le porte e le finestre si chiudono (cioè questi trasportatori spariscono) anche in atleti super allenati. Questo è il motivo per cui è essenziale muoversi quotidianamente, se si vuole mantenere attivo questo prezioso meccanismo antidiabete e più bassi i livelli di insulina. 11

Camminare, correre o nuotare ha effetti benefici anche su altri fattori di rischio cardiovascolare. Per esempio, si è visto che il training aerobico, se associato alla perdita di peso, aumenta i livelli nel plasma del colesterolo buono (HDL), riduce i livelli di trigliceridi e la pressione arteriosa, che sono potenti fattori di rischio per lo sviluppo dell’infarto del miocardio. Non a caso, la probabilità di avere un infarto o un ictus cerebrale è inferiore nelle persone che fanno attività fisica aerobica regolare. 12-15

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Praticare attività aerobica riduce anche il rischio di sviluppare alcuni tumori, come quelli della mammella, del colon e dell’endometrio. I meccanismi sono complessi e non ancora del tutto chiariti, ma riconducibili in buona parte alla riduzione del grasso addominale e dei livelli di insulina. Come abbiamo già spiegato, un eccessivo accumulo di grasso nella pancia causa insulinoresistenza, il che significa che il nostro pancreas deve produrre più insulina per fare entrare il glucosio nelle cellule disfunzionanti, e abbassare così la glicemia. Inoltre, nel fegato l’insulina inibisce la sintesi di proteine che, legandosi ad alcuni fattori di crescita come gli estrogeni, il testosterone e l’IGF-1, ne riducono la biodisponibilità. Infine le persone sovrappeso hanno dei livelli circolanti più alti di sostanze infiammatorie. Sono tutti fattori anabolici che stimolano lo sviluppo e la crescita dei tumori. 17-20

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L’attività fisica può aiutare anche dopo la diagnosi di un cancro, migliorando la prognosi: a parità di stadio della malattia alla diagnosi, chi ha avuto tumori del colon o della mammella e fa esercizio fisico muore meno di recidive o metastasi. Gli studi sul cancro mammario suggeriscono che siano sufficienti 30-40 minuti al giorno di un impegno pari a una camminata veloce per dimezzare quasi la mortalità. 24

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Infine, il movimento induce effetti benefici sulla psiche, sulla memoria, sull’attenzione e sulla nostra capacità di elaborare i dati. Per esempio, si è visto che camminare a passo veloce per 50 minuti, 3 volte alla settimana per sei mesi è sufficiente per migliorare la plasticità del cervello e le funzioni cognitive anche in pazienti con un’iniziale demenza. Questi benefici sono dovuti alla stimolazione della perfusione cerebrale e dell’angiogenesi, a un miglioramento dell’integrità neurovascolare e della capacità di formare nuove sinapsi cerebrali. Durante il movimento aerobico il muscolo produce una sostanza, chiamata catepsina B, che attraverso il sangue raggiunge il cervello e stimola la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), il quale a sua volta migliora le funzioni cognitive e la nostra capacità di memorizzare le cose che percepiamo e impariamo. 28

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Frequenza costante o high-intensity interval training: come e quando? La ricerca scientifica ha dimostrato che per perdere peso l’attività aerobica di bassa intensità con frequenza cardiaca costante è migliore di quella ad alta intensità (cioè ad alta frequenza cardiaca). Per bruciare il grasso in eccesso occorre allenarsi almeno 3-5 volte alla settimana con esercizi aerobici di un livello almeno equivalente a quello di una camminata di 45 minuti a passo veloce.

Se vogliamo essere più precisi, monitoriamo i battiti cardiaci con un cardiofrequenzimetro, e portiamoli al 68-80% della frequenza massima. 34

Per calcolare la frequenza cardiaca massima basta sottrarre da 220 la nostra l’età. Per esempio, la frequenza cardiaca massima teorica di una donna di 40 anni è 180 battiti al minuto. Se questa persona camminerà a passo veloce o correrà lentamente mantenendo la frequenza cardiaca tra 122 e 144 battiti al minuto consumerà prevalentemente grasso come substrato per produrre energia propulsiva. Attenzione, però, perché non tutti i tipi di esercizio sono uguali: a parità di frequenza cardiaca massima, correre brucia il 21% in più di grasso che andare in bici. 35

Il vero problema dell’attività aerobica a bassa frequenza cardiaca, tuttavia, è il tempo. Dobbiamo allenarci non meno di 45 minuti, 90 se camminiamo lentamente. Questo tipo di allenamento è perfetto per le persone in pensione, ma per chi lavora può diventare un problema inserire nell’agenda 45-90 minuti di attività motoria tutti i giorni. Un’ottima strategia per aggirare questa difficoltà potrebbe essere quella d’incorporare nella routine settimanale due o tre sessioni d’esercizio fisico di elevata intensità, o high-intensity interval training. Questa metodica di allenamento consiste nell’alternare brevissimi periodi (60 secondi) di lavoro ad altissima intensità (85-90% della frequenza cardiaca massima) con periodi di recupero di 60 secondi di moto a bassa intensità. Per esempio, correre al massimo delle proprie capacità per 60 secondi e poi camminare a passo lentissimo per altri 60 e così via. Questi cicli vanno ripetuti solo una decina di volte, il che ci permette di finire la nostra sessione di allenamento in circa 20 minuti. La cosa straordinaria è che l’high-intensity interval training produce gli stessi effetti metabolici di lunghe sessioni (45-90 minuti) di attività aerobica di bassa o moderata intensità. Si è visto che 10-15 minuti di highintensity interval training ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo basale (il consumo di energia a riposo) e la termogenesi fino a 24 ore dalla fine dell’esercizio. In poche parole, continuiamo a bruciare grasso anche dopo aver finito di allenarci. Inoltre, in una sperimentazione in pazienti diabetici, sei sessioni di high-intensity interval training per due settimane sono state sufficienti a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e la pressione arteriosa. Questi effetti benefici sul controllo della glicemia sembrerebbero essere legati all’aumento del numero di mitocondri e dei trasportatori di glucosio GLUT4, che raddoppiano nel muscolo dopo una breve sessione di high-intensity interval training. 36

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Quanta attività fisica dobbiamo fare? Uno studio longitudinale condotto negli Stati Uniti (The Aerobics Center Longitudinal Study) ha rivelato che correre ogni giorno per soli 5-10 minuti a bassa velocità (cioè, 11 km in un’ora) riduce del 30-45% sia la mortalità cardiovascolare sia quella totale. Un altro grosso lavoro scientifico effettuato a Taiwan ha dimostrato che sono sufficienti 15 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità per far calare il rischio di mortalità del 14% e aumentare l’aspettativa di vita di tre anni. Inoltre, questo studio suggerisce che maggiore è la quantità di esercizio, migliori sono i risultati. Per ogni 15 minuti aggiunti al giorno, si ottiene un’ulteriore riduzione del 4% del rischio di mortalità generale e dell’1% di quella per cancro. L’effetto massimo sul calo della mortalità si è ottenuto negli individui più attivi, quelli che si esercitavano dai 63 agli 88 minuti al giorno. 43

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Altri lavori, tuttavia, suggeriscono che esiste un limite oltre il quale non si riscontrano più benefici. Per esempio, uno studio dell’Istituto Cooper ha mostrato che sono sufficienti 7 minuti al giorno di corsa intensa per diminuire il rischio di mortalità cardiovascolare, e che livelli superiori non si associano a ulteriori benefici. Similmente, un’analisi condotta a Copenaghen su mille jogger 43

di età compresa fra i venti e gli ottant’anni e seguiti per dodici anni ha visto che bastavano meno di 60-140 minuti alla settimana di jogging leggero (8 km all’ora) per ridurre la mortalità; incrementare l’allenamento a 2,5-4 ore alla settimana non comportava nessuna ulteriore diminuzione della mortalità, e anzi quelli che facevano jogging ad alta intensità (11,2 km all’ora) per periodi prolungati avevano la stessa probabilità di morire precocemente delle persone sedentarie (si veda la figura qui sotto). 45

Che lo sforzo fisico molto intenso e prolungato non conferisse ulteriori vantaggi rispetto a un’attività moderata, anzi fosse associato a un incremento del rischio di morte, era già stato segnalato a metà degli anni Ottanta nel classico studio su 17.000 ex alunni dell’Università di Harvard seguiti per quindici anni. La figura alla pagina seguente, tratta da una recente meta-analisi dei risultati di sei studi prospettici, illustra come la mortalità si riduca progressivamente all’aumentare dell’attività fisica, fino a un massimo di 1-2 ore al giorno di lavoro moderato, senza ulteriori vantaggi, e probabilmente, anzi, con uno svantaggio, per durate o intensità superiori. 46

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In realtà tutti questi lavori non fanno che confermare cose che già si sapevano, anche se non erano quantificate in studi scientifici rigorosi. Galeno, il famoso medico greco dell’antichità (129201 d.C.), diceva che «lo sviluppo estremo degli atleti è ingannevole. Il mantenimento della salute dipende dall’evitare la sazietà quando si mangia e la fatica nell’allenamento fisico. Fatica, nutrimento, assunzione di alcol, sonno e sesso, tutto in moderazione. Gli atleti fanno esattamente l’opposto: si sfiancano al limite delle loro possibilità e poi si ipernutrono, prolungando l’assunzione del cibo sino a mezzanotte». Mortalità in funzione dell’attività fisica quotidiana, espressa come minuti di cammino con passo veloce

A supporto di queste antiche osservazioni empiriche ci sono un crescente numero di lavori scientifici che suggeriscono che gli atleti hanno un più alto rischio di fibrillazione atriale e altre aritmie cardiache pericolose, di fibrosi cardiaca e di piccole lesioni del cuore. In alcune ricerche che abbiamo condotto su atleti amatoriali nel nostro laboratorio negli Stati Uniti abbiamo riscontrato gli stessi problemi. Durante il test da sforzo, molte di queste persone che avevano corso per tanti anni una media di 50-80 km alla settimana presentavano un rialzo pressorio eccessivo e delle aritmie ventricolari frequenti all’elettrocardiogramma. Inoltre, parecchi di loro lamentavano dolori articolari, problemi al menisco, e alcuni dei più anziani avevano dovuto farsi impiantare una protesi di ginocchio o all’anca, per ovviare alla grave degenerazione artrosica. In conclusione, le informazioni per ora a nostra disposizione suggeriscono che nelle persone sane non ci sono pericoli per la salute nello svolgere attività fisica aerobica di bassa o moderata intensità (frequenza cardiaca inferiore al 70% di quella massima). Possiamo camminare, passeggiare in bicicletta o ballare per quanto tempo vogliamo, ricordandoci che molto probabilmente i benefici per la salute sono già massimizzati quando raggiungiamo i 100 minuti al giorno. Per lo sforzo fisico intenso (frequenza cardiaca superiore all’80% di quella massima) le cose sono differenti. È meglio non esagerare, anche perché gli studi hanno dimostrato che piccole dosi sono più che sufficienti: probabilmente bastano 5-10 minuti al giorno. Protrarre ulteriormente l’allenamento non induce benefici aggiuntivi, e in alcuni soggetti potrebbe causare danni per la salute. Sarebbe importante condurre nuove ricerche per capire il ruolo della dieta nel proteggere l’organismo dai potenziali effetti dannosi dell’allenamento fisico intenso e prolungato. Gli studi che

hanno confrontato atleti onnivori con atleti vegetariani o vegani non hanno riscontrato nessuna differenza quanto a prestazioni sportive, ma non sappiamo se ci siano differenze per la salute a lungo termine. 48

Gli atleti professionisti vivono più a lungo? I dati scientifici ci dicono che i campioni olimpionici, e gli atleti professionisti in genere, vivono in media tre anni in più delle persone normali, ma la durata della vita massima non è differente. Non vivono più a lungo, malgrado in media conducano una vita più sana anche dopo la fine della carriera agonistica! Un atleta normalmente non fuma, segue una dieta controllata (anche se ipercalorica) e ha una buona o anche ottima qualità di vita dal punto di vista socioeconomico. 49

Prendiamo, per esempio, alcuni dei ciclisti che hanno vinto il Giro d’Italia e il Tour de France. Nessuno di questi ha mai superato i cent’anni. Il famoso Gino Bartali, soprannominato «l’uomo di ferro della Toscana», è morto a ottantacinque anni, Costante Girardengo a ottantaquattro, Alfredo Binda a ottantatré, Philippe Thys a ottantun anni e Fiorenzo Magni a novantuno. Louison Bobet, uno dei pochi ciclisti ad aver vinto tre Tour de France, è morto di cancro a cinquantotto anni. Alfonso Calzolari è il ciclista professionista italiano che ha vissuto più a lungo: nato nel 1887 a Vergato, è morto a Ceriale nel 1983, alla venerabile età di novantacinque anni. Dobbiamo ricordare che questi sono uomini speciali. La natura è stata particolarmente generosa con loro. Nessuna persona normale, anche allenandosi duramente, può gareggiare al Giro d’Italia o al Tour de France, e meno che mai vincerli. Sono uomini unici e rari, che nascono con cuore e polmoni d’acciaio e muscoli di ferro. Tuttavia, nessuno di questi esseri umani eccezionali, che fanno parte di un’élite di superuomini dal punto di vista fisico, si è mai avvicinato all’aspettativa di vita dei centenari che vivono nelle «Zone Blu» di Okinawa, della Sardegna o di Icaria. Attenzione, invece, perché i dati ci dicono che gli atleti professionisti delle discipline di atletica pesante come il powerlifting (in cui si eseguono principalmente tre esercizi con bilancieri: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra) vivono molto meno delle persone normali, specialmente quelli che hanno assunto sostanze anabolizzanti. 50

a. In questo diagramma del rischio, le barre orizzontali indicano l’incertezza statistica (limiti di confidenza al 95%) attorno alle stime del rischio indicate dai pallini. Quando le barre non comprendono la linea verticale corrispondente al rischio delle persone sedentarie, la differenza di rischio è statisticamente significativa, cioè la probabilità di sbagliare concludendo che il jogging protegge è inferiore al 5%. b. A parità di età, sesso, tabacco, alcol, scolarità, stato civile, indice di massa corporea, anamnesi di cancro e di malattie cardiache.

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Rinforziamo muscoli e ossa: i segreti dell’esercizio fisico di potenza Con il passare degli anni è normale perdere massa nei muscoli, e di conseguenza forza muscolare. Il problema è che la massa e la forza muscolare sono importanti per svolgere tutta una serie di attività giornaliere, come salire le scale, portare le buste della spesa, sollevare o spingere oggetti pesanti. Se con il tempo perdiamo troppa massa muscolare rischiamo di diventare non autosufficienti da anziani e schiavi di altre persone che ci dovranno assistere nell’eseguire anche le più banali attività, come camminare, vestirci e lavarci. La sedentarietà è un potente fattore di rischio per la perdita di massa muscolare. Pensate a quanta se ne perde quando si è costretti a stare a lungo a letto per una malattia o a portare il gesso per una frattura del femore o della tibia. Negli astronauti che vivono in assenza di gravità si ha un calo di circa il 5% della massa muscolare per ogni mese trascorso nello spazio. Bastano cinque giorni di microgravità per ridurre lo spessore delle fibre muscolari. Il processo di decondizionamento è velocissimo. 1

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Per fortuna è stato dimostrato che l’attività fisica in genere, ma soprattutto gli esercizi fisici di tipo anaerobico o di potenza, ci possono aiutare a contrastare la perdita di massa e forza muscolare. Esempi di esercizi anaerobici sono gli sprint, la corsa sui 100 metri e i salti, attività caratterizzate da sforzi intensi ma brevi (pochi secondi). Tuttavia, tra gli sport anaerobici più conosciuti e praticati vi è senza dubbio l’allenamento con i pesi, che nella sua versione estrema viene definito body building. Spesso questi tipi di esercizio sono eseguiti in palestra sotto la supervisione di un preparatore atletico, ma versioni più soft possono essere fatte anche a casa a corpo libero o con l’aiuto di piccoli pesi o bande elastiche. Qui di seguito troverete una serie di esercizi che si possono praticare a casa. 3,4

1. Addominali (I)

Posizione di partenza: Sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul torace (più semplice) o con le mani intrecciate dietro la nuca (più difficile).

Azione: Manteniamo gli occhi fissi sul soffitto, alziamo le spalle e il petto 10-15 cm dal pavimento. Facciamo attenzione a non piegare il mento sul torace. Lentamente ritorniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo questo movimento 10-20 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

2. Addominali (II)

Posizione di partenza: Sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi bloccati sotto il divano e le braccia incrociate sul torace (più semplice) o con le mani intrecciate dietro la nuca (più difficile).

Azione: Tiriamoci su sino a toccare le ginocchia con i gomiti. Poi abbassiamoci lentamente a metà strada, senza toccare il pavimento. Ora, muoviamoci di nuovo verso l’alto, toccando le ginocchia con i gomiti. Ripetiamo questo movimento 10-20 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

3. Pettorali

Posizione di partenza: Distendiamoci con il petto rivolto verso terra e posizioniamo le mani all’altezza dei muscoli pettorali con un’apertura pari o superiore a quella delle spalle. Manteniamo le gambe leggermente distanziate tra loro e il busto diritto.

Azione: Solleviamo lentamente il corpo da terra spingendo con le braccia fino a distenderle quasi completamente, e poi ritorniamo con il busto e il volto a sfiorare il pavimento, senza mai toccare terra. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

4. Tricipiti

Posizione di partenza: Posizioniamo le palme delle mani sui lati della sedia e i talloni sull’altra come mostrato in figura.

Azione: Mantenendo il tronco diritto abbassiamo il corpo fino a portare il braccio parallelo al pavimento (non andiamo troppo in basso, può essere pericoloso). Solleviamo lentamente il corpo spingendo con le braccia fino a distenderle quasi completamente. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo. Si può fare questo esercizio anche toccando con i piedi a terra.

5. Bicipiti

Posizione di partenza: Con la schiena rivolta verso il basso afferriamo con le mani il bordo di un tavolo o di una sedia come descritto in figura. Manteniamo il torace, le gambe e il collo in linea retta, le ginocchia piegate a 90 gradi con il peso sulle caviglie.

Azione: Con gli addominali e i glutei contratti, pieghiamo i gomiti e solleviamo il torace fino a sfiorare con la fronte la superficie inferiore del tavolo. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

6. Dorsali (I)

Posizione di partenza: Pieghiamoci in avanti inclinati di circa 45 gradi con la schiena dritta, la testa in posizione neutra e le ginocchia piegate come in figura.

Azione: Eseguiamo 10 movimenti dinamici formando una Y con le braccia. Eseguiamo poi 10 movimenti a T formando un angolo di 90° tra le braccia e il corpo. Facciamo poi 10 movimenti a W piegando i gomiti come un uccello che cerca lentamente di sbattere le proprie ali. Mentre alziamo le braccia cerchiamo di spremere le nostre scapole assieme nella parte centrale della schiena. Infine eseguiamo 10 movimenti a L: gomito all’altezza della spalla a formare un angolo di 90°, ruotate gli avambracci in avanti finché si trovano in orizzontale e paralleli al pavimento. Questo esercizio si può osservare anche su YouTube: www.youtube.com/watch?v=tbvq18eKJ5Q

7. Dorsali (II)

Posizione di partenza: Afferriamo con le mani una sbarra (palme rivolte verso l’esterno). Pieghiamo le gambe all’altezza delle ginocchia come mostrato in figura.

Azione: Solleviamo il corpo il più in alto che possiamo, facendo attenzione a mantenere il corpo diritto dalle spalle sino alle ginocchia. Non permettiamo alla schiena di iperestendersi o al bacino di rotare. Abbassiamoci poi lentamente. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

8. Dorsali (III)

Posizione di partenza: Mettiamoci in posizione eretta con la schiena rivolta verso un angolo della stanza. Alziamo le braccia ed appoggiamole alle 2 pareti come mostrato in figura. Facciamo scivolare i piedi ½-1 metro in avanti.

Azione: Facendo leva sui gomiti spingiamo il tronco in avanti, allontanandolo dall’angolo. Contraiamo i muscoli retrattori delle scapole. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo. Spostando più avanti i piedi aumenteremo lo sforzo sui muscoli.

9. Stabilizzazione del tronco

Posizione di partenza: Formiamo un ponte supportando il corpo solo con le punte dei piedi e gli avambracci come illustrato in figura. Il corpo è diritto, i gomiti sono all’altezza delle spalle e il volto guarda verso il pavimento.

Azione: Contraiamo con forza i glutei e i quadricipiti, mantenendo questa posizione per 1-3 minuti. Poi solleviamo prima un braccio per 1 secondo, poi l’altro, poi alziamo una gamba, e dopo essere tornati nella posizione iniziale l’altra. Ripetiamo questa serie di movimenti 8-10 volte.

10. Quadricipiti femorali (I)

Posizione di partenza: In posizione eretta, portiamo i piedi oltre la larghezza delle spalle, spingendo le punte in fuori come illustrato in figura. Le braccia sono incrociate in avanti.

Azione: Mantenendo la schiena dritta, pieghiamo le ginocchia e abbassiamo le cosce fino a portarle parallele al pavimento. Risaliamo poi lentamente in posizione eretta con la schiena dritta e il bacino in posizione neutra. Cerchiamo di non inarcare la schiena e di non avanzare con le ginocchia oltre le punta dei piedi. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

11. Quadricipiti femorali (II)

Posizione di partenza: Appoggiamo la schiena a una parete e posizioniamo le mani sui fianchi. Azione: Abbassiamo il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con le cosce parallele al pavimento, le ginocchia a 90 gradi con le gambe (vedi figura). Manteniamo questa posizione per 1-3 minuti. Poi alziamo un arto come illustrato in figura e rimaniamo in questa posizione per 1-2 minuti e poi l’altro arto, e così via per 10 volte.

12. Quadricipiti femorali (III)

Posizione di partenza: Avviciniamoci a una sedia con i piedi distanziati e le braccia sollevate di fronte a noi. Azione: Abbassiamo il corpo fino quasi a toccare la sedia mantenendo il torace diritto. Fermiamoci qualche secondo in questa posizione e poi lentamente torniamo alla posizione eretta. Eseguiamo lentamente questi movimenti mantenendo le ginocchia aperte e in linea con i piedi, e le gambe perpendicolari al terreno. Ricordiamoci di spingere a partire dai talloni e di contrarre i glutei. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

13. Bicipiti femorali (I)

Posizione di partenza: In posizione eretta, con le mani appoggiate sui fianchi e piedi uniti. Azione: Pieghiamo il tronco in avanti, e contemporaneamente spingiamo lentamente una gamba indietro e in alto, contraendo i glutei come illustrato in figura. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo. La coscia dovrebbe essere in linea con il tronco, il torace diritto e il collo in posizione neutra.

14. Bicipiti femorali (II)

Posizione di partenza: Sdraiamoci sulla schiena con le palme rivolte verso il basso. Mettere due pezzi di carta sotto i talloni.

Azione: Formiamo un ponte con la schiena mentre contemporaneamente facciamo scivolare i piedi verso i glutei. Cerchiamo di mantenere le anche in alto durante tutto il movimento. Abbassiamo poi il corpo ritornando alla posizione di partenza. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

15. Glutei (I)

Posizione di partenza: Guardando verso l’alto, posizioniamo la parte alta del nostro busto su una sedia come illustrato in figura. I piedi sono appoggiati sul pavimento.

Azione: Tocchiamo con le palme delle mani le orecchie, ed estendiamo le anche, contraendo i glutei e facendo spinta sui talloni. Portiamo il bacino più in alto che possiamo. E poi riportiamo il corpo nella posizione di partenza. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo. In un secondo momento, partendo dalla posizione in cui il corpo è in linea e parallelo al terreno, alziamo in maniera alternata le cosce come illustrato in figura. Ripetiamo questo movimento 810 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

16. Glutei (II)

Posizione di partenza: Mettiamoci in posizione a carponi con le mani all’altezza delle spalle, la schiena dritta e le ginocchia all’altezza delle anche.

Azione: Spingiamo lentamente l’arto posteriormente fino a estenderlo completamente contraendo i glutei. Ripetiamo questo movimento 8-10 volte, e poi passiamo all’altra gamba. Possiamo ripetere questi esercizi piegando l’arto al ginocchio durante la spinta posteriore.

17. Polpacci

Posizione di partenza: Posizioniamo le punte dei piedi su uno scalino o in alternativa su un libro molto spesso posto vicino a una parete.

Azione: Appoggiamo le mani al manubrio della scala o alla parete, e carichiamo il peso sulla parte posteriore del piede che si deve abbassare lentamente stirando i muscoli del polpaccio. Poi alziamo il corpo il più possibile sulla punta dei piedi, mantenendo la posizione per 1-2 secondi. Ripetiamo questo movimento 10-20 volte. Una variante è quella di ripetere questi movimenti bilanciandosi su un solo arto alla volta.

18. Coordinamento

Posizione di partenza: In posizione eretta allarghiamo le gambe portando i piedi in linea con le spalle. Ginocchia leggermente flesse. Braccia allungate in avanti parallele al terreno.

Azione: Mantenendo la schiena dritta, pieghiamo le ginocchia e abbassiamo le cosce fino a portarle quasi parallele al pavimento. Contemporaneamente incrociamo le mani di fronte al torso. Poi, mentre estendiamo le ginocchia per tornare in posizione eretta, apriamo e portiamo indietro le braccia. Ripetiamo questo movimento 10-20 volte, inspirando quando saliamo ed espirando quando scendiamo.

L’allenamento di tipo anaerobico, o isometrico, aumenta la forza e la potenza muscolare, accrescendo sia la massa muscolare (ipertrofia) sia la sincronizzazione e il reclutamento di multipli

motoneuroni, i neuroni che controllano il movimento dei muscoli. In poche parole, con questi esercizi riusciamo a far contrarre simultaneamente e in maniera coordinata più fibre muscolari, migliorando la prestanza e la potenza muscolare. L’esercizio anaerobico con il sollevamento di piccoli pesi è indicato anche nei soggetti anziani e fragili, che si giovano degli esercizi di rafforzamento sia dei muscoli delle gambe sia di quelli delle spalle, delle braccia e della schiena, diminuendo così la probabilità di cadute e il ricovero nelle case di riposo. 5

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Gli effetti benefici dell’allenamento anaerobico, tuttavia, non si limitano al muscolo, ma si estendono anche al metabolismo basale che viene aumentato permettendoci di perdere peso più velocemente e potenziare i vantaggi dell’attività fisica aerobica, e all’osso. In particolare, gli esercizi anaerobici sono molto importanti per la prevenzione dell’osteoporosi. I muscoli sono attaccati alle ossa tramite i tendini. Quando li contraiamo, generiamo un forza immensa che si concentra sull’osso. Per esempio, è stato stimato che quando ci manteniamo in equilibrio su un solo piede, i muscoli si contraggono e generano una forza uguale a 2,75 volte il peso della persona, che si scarica sul femore; per una persona che pesa 70 kg significa 192 kg concentrati sulla testa del femore. È stato calcolato che stare in equilibrio su un piede per un minuto genera la stessa quantità di carico di lavoro che si ottiene camminando per circa 53 minuti. Questo carico si traduce in un potente effetto trofico (cioè di crescita e rafforzamento) sull’osso. Come si può intuire, queste osservazioni sono estendibili a tutti i gruppi muscolari, che possono essere esercitati per generare carichi di forza che potenziano il trofismo osseo generale e contrastano la perdita di massa ossea tipica dell’invecchiamento. Questi esercizi possono essere eseguiti con l’ausilio di pesi o mediante movimenti a corpo libero come quelli che vengono praticati nelle posizioni dello yoga o del Tai Chi Chuan, che vedremo tra poco. 7

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Carichi, ripetizioni e tempi di riposo Di solito un allenamento di tipo anaerobico consiste in un programma molto preciso, in base al quale, oltre a un progressivo incremento dei pesi (carico), varia anche il numero di ripetizioni e il tempo di riposo tra una serie e l’altra. Tipicamente ci si allena due o tre volte alla settimana eseguendo esercizi che stimolano le fibre di tutti i maggiori gruppi muscolari (distensioni dei pettorali, delle spalle, estensione dei tricipiti, contrazione dei bicipiti, trazioni verso il basso per i dorsali, ripetizioni per gli addominali, estensione dei quadricipiti e alzate per i polpacci). Il programma di training anaerobico con sovraccarico deve essere personalizzato in base al tipo di risultato che si vuole ottenere. Se l’obiettivo primario è quello di aumentare la massa muscolare, è meglio usare carichi maggiori, ma con un numero di ripetizioni inferiore. Se invece vogliamo tonificare i muscoli e aumentare il coordinamento del reclutamento delle fibre muscolari, possiamo usare pesi leggeri ma facendo tante ripetizioni. Le persone giovani e sane che vogliono aumentare la massa muscolare, per esempio, possono ripetere il singolo movimento da 8 a 12 volte per ogni gruppo muscolare al 60-80% del massimale previsto (cioè il carico più alto che un individuo può sollevare). Per le persone anziane o per quelle che sono interessate solo a tonificare i muscoli, viceversa, è consigliabile ridurre il carico al 40-60% del massimale e incrementare a 1015 il numero di ripetizioni. Ricordiamo che è fondamentale espirare durante il sollevamento dei pesi per scongiurare un eccessivo e pericoloso aumento della pressione arteriosa (manovra di Valsalva). È altresì consigliabile fare gli esercizi lentamente e con cura, controllando il movimento sia nella fase concentrica (sollevamento del peso) sia in quella eccentrica (abbassamento del peso). In

particolare, è essenziale controllare la postura. Un postura scorretta, come vedremo in seguito, vanifica tutti gli sforzi praticati in palestra e potrebbe causare danni molto gravi per la salute della colonna e delle articolazioni. Infine, è importante far trascorrere circa 48 ore tra una sessione e l’altra per permettere al muscolo di recuperare, crescere e rafforzarsi.

Anabolizzanti e integratori proteici in palestra: perché sono sconsigliati Che l’uso di sostanze anabolizzanti faccia male alla salute è un fatto consolidato. Tuttavia, una mole di dati scientifici che si stanno accumulando suggeriscono che anche gli integratori aminoacidici, di cui abusano spesso gli atleti di powerlifting ma anche i culturisti amatoriali, inducono effetti negativi sulla salute. Abbiamo già spiegato che queste bombe di aminoacidi ramificati e solforati stimolano alcune vie di segnale – come quella dell’IGF-1/mTOR – che accelerano i processi di invecchiamento e promuovono il cancro. Inoltre, nuovi studi hanno dimostrato che una dieta ricca in carnitina, o la supplementazione con questo aminoacido, aumenta, come abbiamo già visto, la concentrazione nel sangue di una molecola pro-aterogena (generata dai batteri intestinali) chiamata TMAO. Le persone con livelli circolanti elevati di TMAO hanno un rischio maggiore del 20% di avere un infarto del miocardio o un ictus cerebrale, indipendentemente dai classici fattori di rischio cardiovascolare. 11

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Postura, equilibrio ed elasticità: gli esercizi essenziali Sebbene la postura, l’equilibrio e la flessibilità articolare non siano quasi mai considerati componenti fondamentali dell’allenamento fisico, gli effetti sulla salute di una postura scorretta, del disequilibrio, del disallineamento e della rigidità articolare sono enormi, e come vedremo compromettono molti aspetti della vita quotidiana, contribuendo alla malattia e alla disabilità. Innanzitutto, una cattiva postura può comportare una respirazione poco fisiologica. Quando i muscoli della schiena si indeboliscono e le spalle si curvano in avanti, assistiamo inevitabilmente a una riduzione del movimento della gabbia toracica e della capacità di respirare a fondo. Provate a curvare in avanti le spalle e a respirare profondamente con il diaframma. È impossibile! La respirazione diventerà superficiale e frequente. Come vedremo più avanti, questa superficializzazione del respiro ha conseguenze notevoli sulla nostra salute metabolica, cardiovascolare e psicologica. L’incurvamento in avanti delle spalle non influenza solo la respirazione, ma anche la curvatura del collo. Per poter guardare dritto davanti a noi ed evitare di andare a sbattere dovremo per forza inarcare (iperestendere) il collo, contraendo i muscoli del rachide cervicale e delle spalle, principalmente il trapezio e lo splenio, che uniscono l’occipite alle vertebre cervicali e toraciche. Se questa contrattura persisterà nel tempo, si svilupperà una cervicalgia intensa e cronica (patologia di cui soffre circa l’80% delle persone), che può evolvere in cefalea muscolo-tensiva, a volte accompagnata da nausea, vertigini e formicolii alle mani. Sono gli stessi sintomi che si provano quando subiamo un «colpo di frusta» in seguito a un tamponamento stradale. Procedendo verso il basso, una curvatura laterale della colonna vertebrale (scoliosi), un appiattimento della parte bassa della schiena (cifosi) o un’eccessiva curvatura (iperlordosi) da cattiva postura possono anch’essi causare una diminuzione del movimento del diaframma, lombalgie, danni alla spina dorsale e ai dischi intervertebrali, e nei casi estremi ernie discali con compressione delle radici nervose e sciatalgia. Le alterazioni della posizione delle anche (intra o extrarotazione femorale) possono provocare problemi alla testa del femore e accelerarne la degenerazione, ma anche ledere i tendini del ginocchio a causa di un’eccessiva adduzione o abduzione del femore. Dolori alle articolazioni, meniscopatie, alterazioni strutturali delle ginocchia in valgismo (la classica posizione definita «a X») o in varismo (che fa arcuare le gambe verso l’esterno) e artrosi del ginocchio sono alcune delle manifestazioni più frequenti di queste alterazioni croniche della postura e del disallineamento articolare. Infine, se abbiamo, per esempio, i cosiddetti «piedi piatti» induciamo a catena un disallineamento delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca, che si ripercuotono sulla colonna vertebrale con conseguente sviluppo di mal di schiena cronico. Un altro problema molto sottovalutato è quello del prolungato mantenimento di una postura fissa. Per esempio, stare seduti a lungo induce modificazioni funzionali, come la riduzione della fisiologica lordosi lombare, un aumento della cifosi toracica e un ridotto spettro di movimenti delle anche e delle ginocchia. 1

Queste alterazioni aumentano il rischio di sviluppare ostacoli alla funzione respiratoria (cattiva ventilazione e ossigenazione dei polmoni) e una ridotta efficienza della pompa toracica, che può a sua volta causare problemi di stagnazione del sangue e della linfa negli arti inferiori. Infine, siccome l’irrorazione e il nutrimento dei dischi intervertebrali avviene mediante un meccanismo di pompa o spugna, cioè attraverso i cambiamenti di pressione con la modificazione della postura, le persone che per ragioni di lavoro, pigrizia, solitudine, debolezza o malattia rimangono in posizioni 2

statiche (fissità posturale) per lunghi periodi tendono ad avere una maggiore degenerazione dei dischi. Si capisce, pertanto, quanto sia importante per la nostra salute mantenere una sana e corretta postura e variarla il più possibile. Sì, perché una corretta postura non ha solo conseguenze sulla salute articolare e strutturale, sul nostro equilibrio e sul rischio di cadere e fratturarci un osso, ma anche sul benessere psicologico. Il dolore cronico e persistente al collo, alla schiena, alle anche o alle ginocchia influenza pesantemente la nostra qualità di vita. Inoltre, se ci pensate bene, la postura di una persona influenza la percezione che abbiamo di lei, e probabilmente la nostra stessa postura, il modo in cui ci posizioniamo nello spazio, influenza il nostro stato psicologico. «La postura» secondo il professor Daniele Raggi «è l’espressione di un vissuto personale, della formazione e deformazione culturale, di memorie dei propri traumi fisici ed emotivi, del tipo di vita e di stress che conduciamo, del tipo di lavoro e di sport a cui ci siamo assoggettati nel tempo; postura è il modo in cui respiriamo, il modo in cui stiamo in piedi, ci atteggiamo e ci rapportiamo con noi stessi e con gli altri. La nostra postura è espressione della nostra storia.»

Qual è la postura corretta? La postura ideale si ottiene quando la parte superiore e inferiore del corpo sono perfettamente allineate con il baricentro, le spalle sono rilassate e dritte, il torace aperto, l’addome piatto e il collo ben centrato sulle spalle sia in senso antero-posteriore che latero-laterale (si veda la figura alla pagina seguente). Il peso del corpo non dovrebbe gravare né sui talloni né sulle punte dei piedi, ma dovrebbe essere distribuito in modo uniforme su entrambe le piante. Quando vogliamo caricare il peso prevalentemente su una gamba, dovremmo piegare quella su cui si appoggia il carico e distendere l’altra. Dobbiamo cercare di stare ben dritti anche quando camminiamo e siamo seduti. I benefici di apprendere l’arte di stare correttamente in posizione eretta sono immensi e hanno risvolti considerevoli anche sul mantenimento di una postura equilibrata durante il movimento. 3,4

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Come diagnosticare una postura scorretta? Innanzitutto, controlliamo la suola delle scarpe. Se è più consumata davanti, dietro o ai lati abbiamo un problema posturale. Poi mettiamoci in piedi con la schiena contro una parete. Divarichiamo leggermente le gambe (piedi in linea con le spalle) e appoggiamo i glutei e le scapole (tenendole basse) contro il muro, in modo da «aprire bene il petto». A questo punto controlliamo se la nostra testa tocca la parete. Se non la tocca, soffriamo di traslazione anteriore del collo, e quindi abbiamo un disallineamento delle vertebre cervicali. Cerchiamo, ora, di correggere la postura toccando la parete con la nuca, allungando il collo e piegando leggermente in avanti il mento, senza forzare. È utile immaginare un filo che dalla base del collo ci tiri in alto: mentre il

retro del collo si allunga il mento scende in avanti. Respiriamo usando il diaframma. Questa è la postura corretta.

Cosa fare per migliorare la postura? Dopo aver diagnosticato la presenza di alterazioni posturali, possibilmente anche con l’aiuto di un fisiatra, risulta evidente che la soluzione non può essere che un programma personalizzato di rieducazione per rinforzare e riequilibrare gli specifici gruppi muscolari con appositi esercizi. Qui non parleremo degli esercizi fisioterapici che si possono utilizzare per risolvere le diverse alterazioni posturali, perché richiederebbe un approfondimento eccessivo che esula dal focus primario di questo libro. Tuttavia, più avanti, quando tratteremo dei benefici dello yoga, e descriveremo alcune posizioni (asana) che raccomandiamo, ritorneremo su alcuni di questi concetti. Infatti, uno dei tanti benefici di una pratica corretta e costante dello yoga è proprio il rafforzamento, la tonificazione e l’armonizzazione dei gruppi muscolari di tutte le parte del corpo con conseguente miglioramento della postura. Queste posizioni yoga, che sono state studiate e perfezionate nel corso dei millenni, migliorano anche la coordinazione e la percezione spaziale del corpo (body awareness), aumentano la flessibilità dei muscoli e dei tendini e ci aiutano, nel tempo, ad ampliare il grado di escursione e mobilità articolare. Tuttavia, non è necessario conoscere e praticare lo yoga per beneficiare degli effetti positivi dello stiramento muscolare. Si è visto che lo stretching, prima e dopo ogni sessione di allenamento aerobico o anaerobico, aumenta la perfusione e l’ossigenazione dei muscoli, la fluidità, la sensibilità e la facilità con cui eseguiamo i movimenti. Gli effetti sono molto veloci. Bastano cinque settimane di un programma di stretching muscolare eseguito anche in più sessioni per 60 minuti alla settimana per migliorare in maniera significativa la flessibilità. Lo stretching muscolare è indicato anche dopo lunghi periodi trascorsi in posizione seduta sia nei bambini sia negli adulti e negli anziani. Sarebbe utile che nelle scuole, nei luoghi di lavoro e nelle residenze per anziani si prevedesse un tempo per praticare degli esercizi di stretching o magari per insegnare il Tai Chi Chuan. Attenzione, però, perché nelle donne in gravidanza e nelle persone con lassità legamentosa un eccessivo stiramento dei muscoli è controindicato. 6,7

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Hatha Yoga e Tai Chi Chuan: l’Oriente incontra l’Occidente Lo Hatha Yoga e il Tai Chi Chuan (o Tai Chi) sono discipline antiche, sviluppate in Oriente con lo scopo di integrare e migliorare la salute fisica e psichica degli individui che le praticano con assiduità. Nello yoga come nel Tai Chi le posizioni sono state sapientemente disegnate per esercitare ogni muscolo e tendine del corpo, perfezionare la postura e aumentare l’agilità, la flessibilità, il coordinamento e l’equilibrio. Questi esercizi possono essere eseguiti senza strumenti, perché sono gli arti superiori e inferiori a fornire i pesi e i contrappesi. Nondimeno, la loro primaria importanza, come vedremo più avanti, consiste nel fatto che allenano e disciplinano la mente e lo spirito, anche mediante l’impiego di tecniche respiratorie e di meditazione. Il Tai Chi, in particolare, è un’antica arte marziale cinese che si fonda sul concetto taoista di yin e yang, l’eterna unione degli opposti. Nel corso dei secoli si è trasformata in una raffinata forma di esercizi in cui la meditazione e la respirazione si combinano con ampi movimenti circolari lenti e concatenati di tutte le parti del corpo, che ricordano una danza silenziosa. Durante questa danza si deve cercare di liberare la mente dai pensieri, concentrando l’attenzione sull’esecuzione di movimenti lenti e sincronizzati con il respiro profondo. La pratica attenta e regolare di questi esercizi rende il corpo più agile, equilibrato e armonioso, migliora la postura, la circolazione del sangue e riduce lo stress psicologico. Secondo gli antichi saggi e medici cinesi, lo scopo primario di quest’arte è stimolare il libero fluire del Qi (l’energia vitale) e ristabilire l’armonia e l’equilibrio tra corpo, mente e spirito. Il Tai Chi è stato di recente oggetto di alcune sperimentazioni scientifiche. È stato dimostrato, per esempio, che praticarlo migliora la postura e l’equilibrio riducendo il rischio di cadute e fratture ossee. In un altro studio clinico si è visto che sono sufficienti tre mesi di pratica bi-settimanale del Tai Chi per migliorare in maniera significativa la fibromialgia. 1-4

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Lo yoga, invece, è un’antica disciplina indiana, una delle sei dottrine (darśana) ortodosse della filosofia religiosa hindu. La parola «yoga» significa «unire, legare assieme, soggiogare, incanalare e concentrare l’attenzione». Ne esistono diverse forme, ma in questo capitolo parleremo solo dello Hatha Yoga o «yoga della forza». Lo scopo principale dello Hatha Yoga è quello di migliorare la salute, rafforzare e disciplinare il corpo e la mente al fine di potenziare le nostre capacità meditative. Bellur K.S. Iyengar (1918-2014), uno dei massimi esperti di questa disciplina, diceva che «la pratica dell’Hatha Yoga aiuta il corpo pigro a diventare attivo e vibrante. Trasforma la mente, rendendola armoniosa, e ci aiuta a mantenere il corpo e l’intelletto in armonia con l’anima, così che i tre siano fusi assieme» e che «la meditazione deve cominciare con il corpo. Esso è il veicolo del Sé, che, se non controllato nei suoi desideri, ostacola la vera meditazione». 6

Secondo Swami Vivékananda (1863-1902), poeta, filosofo e mistico indiano, «il nostro corpo è una barca che ci porterà fino all’altra riva dell’oceano della vita. Per questo motivo è essenziale prendersene cura». Da un punto di vista puramente fisico, la pratica dello Hatha Yoga consiste nell’esecuzione attenta di una serie di esercizi (chiamati asana) accuratamente disegnati per allenare ogni singolo muscolo del corpo e per equilibrare i muscoli agonisti e antagonisti, in modo che l’organismo nel suo insieme diventi più forte, armonioso e bilanciato. Infatti, alcune sperimentazioni cliniche controllate hanno confermato come sia sufficiente praticare per meno di sei mesi un set di specifici asana per ridurre il dolore cronico della schiena e migliorare la flessibilità articolare, l’equilibrio e la vitalità. 7

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Ma la pratica dello yoga non deve essere vista come una forma di ginnastica acrobatica. Le posizioni fisiche devono essere opportunamente bilanciate con posture di rilassamento, in cui la

mente si concentra sul controllo del respiro, che deve essere lento, profondo e ritmico. Queste tecniche respiratorie, chiamate pranayama, secondo Patañjali (un filosofo indiano del II secolo a.C. a cui si deve la codifica e sistematizzazione dell’arte dello yoga) sono essenziali per controllare la mente e per liberare i sensi dalla schiavitù degli oggetti del desiderio. La cosa straordinaria è che recenti lavori scientifici hanno dimostrato come la riduzione volontaria della frequenza respiratoria, per esempio dalle normali 12-16 a 5-6 respirazioni per minuto, induce profonde modificazioni fisiologiche nel nostro organismo. Non solo miglioriamo l’ossigenazione del sangue, ma attiviamo potentemente il sistema vagale (parasimpatico) e inibiamo quello catecolaminergico (simpatico). Il sistema nervoso simpatico e parasimpatico sono formati da un insieme di neuroni e fibre che innervano gli organi interni e le ghiandole, controllando le cosiddette funzioni vegetative, ossia quelle che solitamente sono al di fuori del controllo volontario. Per esempio, la stimolazione del sistema simpatico in risposta a un pericolo imminente (un cane che abbaia inferocito) causa tachicardia, vasocostrizione, broncodilatazione, costrizione degli sfinteri e dilatazione delle pupille. L’organismo, in pratica, si prepara per lottare o fuggire. Al contrario, quando siamo tranquilli e sereni prevale il sistema parasimpatico, che attraverso il nervo vago induce una riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, aumenta la secrezione salivare, dei succhi gastrici e della bile, la motilità intestinale e la dilatazione dei vasi sanguigni dei genitali e delle ghiandole dell’apparato digerente. 9-11

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Non solo: è stato anche scientificamente dimostrato che la stimolazione del sistema parasimpatico mediante la respirazione lenta e profonda inibisce l’infiammazione e aumenta la sensibilità cardiaca al baroriflesso, il riflesso che modifica l’attività cardiaca all’aumentare o al diminuire della pressione arteriosa. Una ridotta sensibilità cardiaca al baroriflesso è un potente indicatore di rischio di mortalità cardiovascolare dopo un infarto del miocardio anche in pazienti con una funzione ventricolare sinistra normale. 13

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È stato poi dimostrato che la recitazione del mantra tibetano Om Mani Padme Hum, come pure la recitazione dell’Ave Maria in latino, riducendo la frequenza respiratoria a sei movimenti al minuto, aumenta significativamente la sensibilità al baroriflesso. Nella recitazione del rosario, dopo che il conduttore ha recitato la prima parte dell’Ave Maria (Ave Maria, gratia plena, Dominus tecum, Benedicta tu in mulieribus, et benedictus fructus ventris tui, Jesus), si recita in coro la seconda parte (Sancta Maria, Mater Dei, ora pro nobis peccatoribus, nunc et in hora mortis nostrae, amen) espirando per 5 secondi; poi si inspira per 5 secondi mentre il conduttore riprende la prima parte: 10 secondi per ogni grano del rosario, sei respiri al minuto, e ci si armonizza con i ritmi naturali del nostro cuore. 17

È interessante che la recitazione di preghiere assistita da una catenella (il rosario), una pratica che i crociati impararono dagli arabi, che a loro volta l’appresero dai tibetani che recitavano i mantra con l’assistenza della «mala» di 108 grani, sia associata a un senso di benessere. Insomma, gli antichi saggi che svilupparono queste sofisticate tecniche di respirazione avevano intuito che mediante il controllo del respiro potevano attivamente manipolare quelle funzioni vegetative essenziali per la sopravvivenza dell’organismo che nella vita di tutti i giorni sono al di fuori del controllo volontario. Semplicemente fantastico!

Posizioni yoga essenziali e tecniche respiratorie Esistono moltissimi libri di yoga che spiegano nel dettaglio quali posizioni andrebbero eseguite per migliorare la postura, aumentare la flessibilità, l’agilità, il coordinamento e l’equilibrio del corpo e

della mente. Nelle pagine che seguono, abbiamo selezionato una lista di asana che noi pratichiamo regolarmente e che a nostro modesto parere sono quelle essenziali da conoscere, studiare e perfezionare. Dobbiamo procedere per gradi, lentamente, seguiti da un bravo maestro. Per esempio, non facciamoci intimorire dalla posizione del re, Sirshasana. Ci vuole molto tempo per impararla. All’inizio dobbiamo praticarla vicino al muro, in un angolo; e solo quando la padroneggeremo ci potremo spostare al centro della stanza. Con queste posizioni, meglio se eseguite nell’ordine indicato nella figura, si fanno lavorare tutti i muscoli, rafforzando e tonificando in maniera equilibrata sia quelli agonisti sia gli antagonisti, così che la nostra postura dovrebbe migliorare e perfezionarsi nel tempo in modo del tutto naturale. L’esecuzione di questi asana non deve essere concepita solo come un puro esercizio ginnico, ma come un’occasione per imparare ad ascoltare il nostro corpo, a percepire i punti di tensione, di dolore e le nostre limitazioni. I movimenti dovrebbero essere lenti, equilibrati e bilanciati. È importante acquisire una visione tridimensionale del corpo che si muove nello spazio fluidamente e ben allineato. La mente rimanga vigile, attenta, focalizzata sull’esecuzione perfetta dei movimenti e sulla respirazione sincrona. Così facendo non ci sarà nessun bisogno di scacciare i pensieri estranei che disturbano la mente, perché saremo perfettamente concentrati nel presente. Quando eseguiamo le posizioni di rilassamento e meditazione (Padmasana, Savasana, Makarasana, Vajrasana e Siddhasana), concentriamoci prevalentemente sulla respirazione, cercando di sincronizzare il suo ritmo con i movimenti dell’addome, che si deve muovere come un mantice, senza strappi. Quando inspiriamo, molto lentamente, l’aria attraverso il naso, gonfiamo l’addome, mentre quando espiriamo appiattiamolo; la contrazione del diaframma e dei muscoli addominali eserciteranno un energico massaggio degli organi addominali. Il movimento dell’addome e del respiro dovrebbero essere calmi e naturali, a disegnare un cerchio perfetto. Sistole e diastole: contrazione lenta dei muscoli dell’addome durante l’espirazione e, una volta raggiunto il nadir, senza interruzione si passa nella fase d’inspirazione con contrazione lenta del diaframma e rilasciamento dei muscoli addominali, e così via senza sosta. Eseguendo con calma questi cicli d’inspirazione ed espirazione, si riesce in poco tempo ad abbassare la frequenza respiratoria a 4 o 3 respirazioni al minuto, cosa che stimola profondamente il sistema parasimpatico. È tradizione, durante le ultime espirazioni della sessione di yoga, associare l’esecuzione del mantra Om. In pratica, a occhi semichiusi, seduti comodamente con la schiena diritta in posizione di Padmasana o Siddhasana, dopo aver espirato fuori tutta l’aria, intoniamo la parola «aum» per tutta la durata dell’espirazione. Se ben eseguito, il suono crea una vibrazione dolce ma intensa che dalla laringe si diffonde al cervello. Una sensazione sublime! Quando si riapriranno gli occhi sembrerà di essersi svegliati da un sonno profondo, con la mente pulita e rilassata. Alcune ricerche recenti, ma molto preliminari, con la risonanza magnetica funzionale, suggeriscono che le vibrazioni emesse con la pronuncia della parola «om» inducano un’inibizione dell’attività del sistema limbico, importantissimo per il controllo delle emozioni. 18

Attenzione però, perché, se eseguiamo scorrettamente queste posizioni yoga, o se ci sforziamo da anziani di ottenere una forma perfetta quando il nostro corpo non ce lo permette, possiamo causare danni. Lo scopo degli asana è di portare l’attenzione all’interno, verso una consapevolezza di sé, non di creare una forma che desti ammirazione o compiacimento. La pratica dello Hata Yoga non è una competizione, non esistono olimpiadi dello yoga. Se non avete mai provato questa disciplina è consigliabile che vi iscriviate a un corso per essere seguiti da un insegnante esperto. Noi non siamo maestri di yoga e non pretendiamo che questi asana vadano bene per tutti e a tutte

le età. (Uno di noi, per esempio, dopo averlo esercitato per cinquant’anni, da qualche anno ha interrotto la pratica del Sirshasana.) Li raccomandiamo per rispetto ai maestri che ce li hanno insegnati e perché praticandoli quasi quotidianamente ne abbiamo sperimentato i benefici. 1. Padmasana (loto)

Meditazione per 3-5 minuti.

2. Sirshasana (re)

3. Savasana

Rilassamento per 3-20 minuti.

4. Ardha-Halasana

5. Naukasana

6. Viparitakarani - 7. Srvangasana

8. Matsyasana

9. Halasana (aratro)

10. Bhujangasana

11. Makarasana

Rilassamento per 3-5 minuti

12. Ardha-shalabhasana

13. Shalabhasana

14. Dhanurasana

15. Akarna-dhanurasana

16. Vakrasana

17. Ardha-matsyendrasana

18. Ardha kati chakrasana

19. Paschimatanasana

20. Supta-vajrasana

Rilassamento per 3-5 minuti

21. Pavana-Muktasana (due varietà)

22. Yoga mudra

23. Brahma mudra

24. Vajrasana

25. Siddhasana

Meditazione per 5-15 minuti

Precauzioni e raccomandazioni finali Le persone sedentarie dovrebbero incominciare a fare attività fisica per gradi, incrementando lentamente la durata e la frequenza degli allenamenti. Non è saggio né consigliabile iniziare un programma d’esercizio fisico con lunghe sessioni di corsa, ma è meglio partire con frequenti e brevi camminate a passo veloce, e via via aumentare in modo graduale la distanza percorsa e la velocità. Lo stesso principio si deve applicare agli esercizi di tipo anaerobico e di flessibilità dello yoga e del Tai Chi Chuan, che all’inizio dovrebbero essere supervisionati da personale qualificato,

che conosca le tecniche per eseguirli senza errori. Negli adulti che non hanno mai fatto sport, o lo riprendono dopo anni d’inattività, è raccomandato farsi visitare da uno specialista per escludere la presenza di patologie anche potenzialmente mortali (per esempio aritmie cardiache o placche aterosclerotiche emodinamicamente significative) o alterazioni funzionali (dismetrie degli arti, piede piatto o cavo) che potrebbero ostacolare l’attività sportiva o renderla pericolosa. Per tutti è comunque raccomandabile il rispetto del proprio corpo e dei propri limiti, senza mai forzare.

Parte terza

LA VIA DELLA MEDITAZIONE La mente al centro dell’universo

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Nutrire la mente Il più importante intervento, il pilastro centrale, per la promozione della salute nella medicina tradizionale cinese è sempre stato il «nutrimento della mente». Nel Testo classico di medicina interna dell’Imperatore Giallo, uno dei più antichi e importanti della medicina cinese, è scritto che «prima di tutto è fondamentale nutrire la mente», il che richiede che «l’uomo rimanga calmo, tranquillo, ottimista e spiritualmente felice». Solo quando «uno stato di pace e tranquillità senza avarizia e passioni selvagge» sarà raggiunto, «le funzioni del Qi saranno armoniose, e l’essenza e la vitalità interna saranno mantenute», e di conseguenza le patologie prevenute. Analogamente, un caposaldo della Scuola Medica Salernitana per mantenersi in salute era quello di «scacciare le gravi preoccupazioni, di non abbandonarsi all’ira e di mantenere una mente lieta e serena». La scienza moderna ha dimostrato che il cervello è un organo meraviglioso, dinamico e plastico, che cambia in continuazione in risposta a ogni esperienza, parola e azione che compiamo o a cui assistiamo. È stato provato che stimolare la mente con nuove conoscenze migliora le funzioni cerebrali e protegge il cervello dal declino cognitivo, così come l’attività fisica previene la perdita di massa muscolare e ossea. I topolini che vivono in ambienti arricchiti da stimoli cognitivi, come vedremo più avanti, presentano minore atrofia cerebrale e decadimento della memoria e vivono più a lungo. Sappiamo anche che le relazioni sociali, i legami affettivi con i familiari e gli amici, il sentirsi parte integrante di una comunità che condivide valori nobili, siano essi religiosi o laici, giocano un ruolo fondamentale per il mantenimento della salute e la promozione della longevità. Al contrario, le emozioni negative, lo stress psicologico e la depressione inducono una serie di alterazioni metaboliche che promuovono la malattia e accelerano i processi d’invecchiamento. 1-3

Nondimeno, esiste un livello superiore di sviluppo della mente e della coscienza, che per ora non è aggredibile dall’analisi scientifica riduzionistica. Non si tratta solo di stimolazione intellettuale, come apprendere una nuova lingua straniera, imparare a suonare uno strumento musicale o recitare a memoria la Divina Commedia. C’è qualcosa di più profondo! Le antiche dottrine filosofiche induiste, buddhiste e taoiste ci insegnano che con la mente possiamo esplorare noi stessi e navigare nella profondità della nostra coscienza. Rabindranath Tagore, il famoso filosofo e poeta indiano, Premio Nobel per la letteratura nel 1913, scrisse: «La maggior parte degli uomini si affretta a esplorare il mondo esterno, non sapendo che il più bel viaggio che si possa intraprendere è quello dentro noi stessi». Lo stesso Socrate, il più famoso esponente della tradizione filosofica occidentale, ammoniva: «Possiamo forse conoscere qual è l’arte che migliora l’uomo stesso, se non sappiamo chi siamo? Se conosceremo noi stessi, conosceremo forse la cura che dobbiamo prenderci di noi, se no, non la conosceremo mai». E ancora: «Conoscere se stessi rende liberi, mentre la condizione opposta è quella degli schiavi». 4

Sebbene non ci siano ancora prove scientifiche a supporto della nostra tesi (e forse non ce ne saranno mai), siamo convinti che, come dicono gli I Ching, «la radice di ogni effetto risieda nella propria interiorità, nell’io profondo» e che quindi sia essenziale coltivare la mente e lo spirito per risalire alle fonti profonde della vita, e attingere mediante determinate tecniche meditative all’io profondo, alla consapevolezza della propria natura trascendente e immortale.

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Training cognitivo: esercizi per potenziare le funzioni cerebrali Cao Tingdong, il medico della dinastia Qing che abbiamo già incontrato parlando di alimentazione, nel suo trattato sulle massime della gerontologia scriveva: «La mente non deve essere inattiva, altrimenti diventerà come un albero morto e cenere fredda». Raccomandava di «usare il cervello regolarmente» e «di nutrire la mente con il pensiero» in modo che «una sufficiente quantità d’informazione e sangue raggiungesse il cervello e le capacità cognitive non declinassero con l’età». Inoltre diceva che le persone anziane «non devono assolutamente smettere d’imparare nuove cose» magari convinte del fatto che « non siano più capaci di far nulla e non siano di alcuna utilità». Devono invece «applicarsi e continuare a studiare diligentemente. Per esempio possono imparare a recitare o a comporre poesie, a disegnare, dipingere o suonare un nuovo strumento musicale». Ora sappiamo che gli stimoli cognitivi e le esperienze causano un riarrangiamento delle connessioni fra le cellule nervose e dell’architettura della corteccia cerebrale. Cosa significa? In poche parole, ogni esperienza, specialmente se ripetuta nel tempo, induce la crescita di nuove protrusioni nelle terminazioni nervose dei neuroni, nuove connessioni chiamate sinapsi. Queste nuove protrusioni formano una rete che connette più neuroni formando delle tracce di memoria. Infatti, si è osservato in diversi modelli sperimentali che anche piccole modificazioni di queste protrusioni o spine sinaptiche si associano a un miglioramento della capacità di imparare e memorizzare compiti motori e sensoriali complessi. La formazione e la scomparsa di queste nuove protrusioni, tuttavia, è in continuo divenire. È un fenomeno molto plastico. Negli esperimenti di laboratorio si è osservato che, quando i topolini vengono esposti ad ambienti ricchi di stimoli, nei loro cervelli aumenta rapidamente il turnover delle protrusioni sinaptiche, ma allo stesso tempo l’esposizione ad ambienti monotoni, privi di stimoli, inibisce il turnover e la formazione di nuove sinapsi. 1

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Purtroppo questa plasticità cerebrale, la capacità cioè di formare nuove reti di protrusioni sinaptiche in cui fissare le nostre esperienze e conoscenze – che è enorme nei bambini – si affievolisce con il passare degli anni, soprattutto quando la mente non viene sollecitata con nuovi stimoli. È per questo motivo che diventa di estrema importanza, come suggeriva Cao Tingdong qualche centinaio d’anni fa, continuare per tutta la vita a imparare nuove cose stimolando diversi domini cognitivi. È stato scientificamente provato, per esempio, che dei programmi di training cognitivo (puzzle, cruciverba, sudoku o giochi al computer) sono efficaci nel migliorare le funzioni cognitive e la memoria anche nelle persone anziane, probabilmente attraverso un rafforzamento dei circuiti sinaptici preesistenti. Sofisticate sperimentazioni con l’elettroencefalogramma e la risonanza magnetica funzionale hanno attestato che queste nuove sollecitazioni cognitive, questi nuovi compiti, modificano l’attività elettrica e il metabolismo dei neuroni, e che questi cambiamenti vengono mantenuti per lunghi periodi anche dopo la fine del training cognitivo. 9

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La cosa interessante, emersa da recenti lavori clinici, è che questi esercizi di training cognitivo migliorano la plasticità cerebrale anche in persone anziane già affette da un iniziale stato di demenza, il che suggerisce che le aree sane del cervello siano capaci di compensare la mancata attività di quelle danneggiate. In uno studio clinico che ha coinvolto 2832 anziani (con un’età media di 74 anni), per esempio, si è visto che sono sufficienti poche sessioni di training per rallentare il declino delle funzioni cognitive. Ai volontari sono stati insegnati esercizi per migliorare la memoria verbale episodica, il ragionamento induttivo e la capacità di identificare oggetti con la ricerca visiva. Dieci sessioni di questo training hanno comportato un significativo incremento delle abilità cognitive, per esempio nella capacità di ragionare e di elaborare più velocemente i dati. 13

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Insomma, il messaggio importante da tenere a mente è quello di continuare a stimolare il nostro cervello con l’apprendimento di nuovi compiti, nuove funzioni e nuove abilità. Bisogna continuare a essere curiosi come i bambini. Non impigriamoci, passando il nostro tempo passivamente di fronte allo schermo del televisore o del nostro cellulare. Cerchiamo, invece, di cimentarci con l’apprendimento di nuove competenze, soprattutto quelle che richiedono il coinvolgimento di multiple aree cerebrali e funzioni sia motorie che sensoriali. Imparare una nuova lingua, o meglio ancora uno strumento musicale, potrebbe essere un buon inizio. Non c’è da aver paura, non dobbiamo diventare Mozart o Chopin, ma il semplice fatto di impegnare simultaneamente diverse aree del cervello ne aumenterà la plasticità. Quando per esempio suoniamo il pianoforte, si attivano contemporaneamente i neuroni delle aree cerebrali auditive, visive, dei movimenti fini delle mani e dei piedi, del ragionamento, tra le altre. Ulteriori attività interessanti che stimolano molteplici funzioni cerebrali sono la danza, lo yoga, il Tai Chi Chuan o semplicemente il gioco degli scacchi. È stato visto che anche imparare a dipingere o a scolpire promuove la formazione di nuovi circuiti neuronali in molte aree cerebrali, aiuta a sviluppare l’agilità e la coordinazione mano-cervello, ma soprattutto la creatività. 15-18

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Riposo, qualità del sonno e consolidamento della memoria Attenzione però a non esagerare con la stimolazione cerebrale. L’eccessivo lavoro mentale, così come l’esercizio fisico estremo, fa male. Uno dei capisaldi della medicina tradizionale cinese è quello di bilanciare «l’attività con l’inerzia». Nel trattato intitolato Le Note Mediche delle Cento Scuole Classiche si dice che per preservare la salute, prevenire le malattie e promuovere la longevità «è imperativo usare sia la mente che il corpo, alternare il lavoro con il riposo, ed esercitare sia il movimento che l’inerzia; nessuna di queste attività può essere negletta». Se leggendo o scrivendo iniziamo a percepire segnali di stanchezza mentale (per esempio, fatica a mantenere la concentrazione, sonnolenza e visione annebbiata) dobbiamo smettere di lavorare e riposarci, magari facendo una breve passeggiata. È importante alternare il lavoro mentale con quello fisico. Che il riposo sia vitale per la salute della mente è ulteriormente confermato dal fatto che trascorriamo circa un terzo della nostra esistenza dormendo. Vi siete mai chiesti perché il sonno sia così importante? E perché quando dormiamo poco o male ci sentiamo molto stanchi, siamo poco reattivi e non riusciamo ad apprendere nulla? Li Yu, un medico della dinastia Qing, che abbiamo già incontrato all’inizio del libro, scriveva in una delle sue opere: «Per mantenerci in forma dobbiamo dare priorità al sonno, che ci aiuta a riguadagnare l’energia, a supplementare il Qi, rinvigorendo la milza, rinforzando lo stomaco, le ossa e i muscoli». E aggiunge: «Il sonno è la panacea che cura tutte le malattie e salva migliaia di persone». Ora sappiamo che Li Yu aveva ragione. Bastano pochi mesi di deprivazione del sonno per uccidere un essere umano. I pazienti affetti da una rara malattia chiamata «insonnia fatale familiare», o sporadica, sviluppano una progressiva incapacità di dormire che li porta alla morte in circa nove mesi. Dormire quotidianamente è fondamentale per la salute e la sopravvivenza, tanto quanto lo sono il cibo e l’acqua che ingeriamo. 1

Cosa succede quando ci addormentiamo? I nostri neuroni comunicano tra loro attraverso segnali chimici ma anche elettrici, chiamati potenziali pre- e post-sinaptici. Con l’elettroencefalogramma siamo in grado di misurare questa attività elettrica. Onde cerebrali di un adulto

Quando siamo svegli, per esempio, e compiamo attività intellettive, si registrano delle onde elettriche beta desincronizzate di basso voltaggio (8-30 microvolt) che si succedono con alta frequenza (13,5-30 hertz, Hz, cicli al secondo). Quando chiudiamo gli occhi e ci rilassiamo, rallentiamo il ritmo producendo delle onde alfa sinusoidali con una frequenza di 8-13 cicli al secondo e un voltaggio di 15-45 microvolt (si veda la figura alla pagina precedente) Quando ci addormentiamo, durante il primo stadio del sonno (stadio 1), che normalmente dura solo pochi minuti, l’attività alfa viene sostituita da onde di bassa tensione (50-70 microvolt) con una frequenza ridotta a 4-7 cicli al secondo. Nello stadio 2 del sonno è presente un’attività di fondo di tensione relativamente bassa, con frequenza variabile ma vicina alle onde theta (3-7 Hz), intervallata da brevissimi picchi elettrici della durata di 0,5 secondi e una frequenza di 12-14 cicli al secondo. Poi si succedono le fasi 3 e 4 del sonno, quello profondo, in cui prevalgono le onde lente delta con una frequenza di soli 0,5-4 cicli al secondo e grande ampiezza (maggiore di 75 microvolt). Nello stadio 4 le onde delta sono sincronizzate e raggiungono la massima ampiezza con la minima frequenza. In questa fase l’attività metabolica del cervello è notevolmente ridotta, e se la persona viene svegliata proprio in questo momento può rimanere in stato confusionale per qualche minuto. Stadi del sonno

Dopo la fase 4, all’incirca tra i 70 e i 90 minuti dopo l’addormentamento, entriamo nella fase del sonno, e quindi iniziamo a sognare. Infatti, le onde elettriche in questa fase sono miste di tipo alfa, ma soprattutto beta, tipiche dello stato di veglia. Durante una notte di 7-10 ore di sonno, si susseguono 5 o 6 periodi di sonno REM a distanza di 80-100 minuti l’uno dall’altro. Man mano che passa la notte, la durata del periodo in cui dormiamo in fase REM aumenta, mentre diminuisce quello in fase 4. Tipicamente la maggior parte del sonno profondo in fase 4 avviene nelle prime ore della notte, mentre il sonno REM predomina nell’ultima parte, prima del risveglio. REM

Effetti benefici del sonno La scienza moderna ha confermato l’importanza del sonno nel rigenerare il cervello e ha iniziato a spiegarne i meccanismi. Si è visto, per esempio, che durante il sonno profondo, quello a onde lente delta della fase 3 o 4, si attivano nel cervello dei meccanismi di pulizia con cui vengono eliminati i metaboliti tossici che si sono accumulati durante il giorno. Non solo: il sonno profondo ha un effetto antinfiammatorio e migliora l’efficienza del sistema immunitario, riducendo il rischio d’infezioni. 2

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Dormire profondamente, inoltre, ci aiuta a consolidare in tracce di memoria stabile tutte le nozioni importanti che abbiamo appreso durante il giorno. Si è visto che durante le primissime ore di riposo vengono attivati tutti quei meccanismi che servono per accrescere la plasticità cerebrale e la formazione di nuove protrusioni sinaptiche. Un nuovo studio suggerisce che il sonno profondo a onde lente delta migliora il consolidamento della memoria a lungo termine attraverso l’inibizione dell’attività dopaminergica dei neuroni. Al contrario, un eccessivo eccitamento dei neuroni durante lo stato di veglia (onde beta) accelera l’oblio delle informazioni acquisite di recente attraverso un’attivazione dell’attività dopaminergica. In poche parole, se non dormiamo 9,10

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profondamente non riusciremo a fissare le conoscenze che abbiamo acquisito durante il giorno: le percezioni sensoriali e le nozioni salvate nella memoria transitoria (simile alla memoria RAM del computer) di una zona del cervello chiamata ippocampo saranno cancellate, invece che essere salvate sull’hard disk cerebrale. Le esperienze sensoriali che stimolano il nostro cervello ogni giorno – sotto forma di colori, profumi, suoni, sapori e percezioni – se consolidate invece nella memoria a lungo termine grazie al sonno a onde lente delta potranno emergere all’improvviso sotto forma di lampi di intuizione. L’intuizione, come vedremo più avanti, è quel tipo di conoscenza istantanea che non si serve del ragionamento o della conoscenza sensibile e che caratterizza gli artisti e le persone geniali. La cosa terribile è che un numero crescente di lavori scientifici sta dimostrando come la mancanza di sonno, ma soprattutto la sua frammentazione, non solo danneggia i processi di consolidamento delle tracce mnemoniche, ma aumenta anche il rischio di sviluppare la demenza di Alzheimer. Durante una notte insonne, i neuroni eccitati, che non riescono a entrare in fase 3 o 4 di riposo, continuano a depositare materiale di scarto tossico (tecnicamente si chiama betaamiloide) nel cervello, che induce neurodegenerazione. Al contrario, il sonno profondo e ininterrotto attiva meccanismi di rimozione di queste sostanze nocive e aiuta a prevenire la demenza. 12

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Quanto dobbiamo dormire? Non esiste un numero di ore ideale per tutti. L’importante è che il sonno sia profondo e riposante. Dovremmo, cioè, alzarci al mattino completamente rigenerati, con la mente fresca. Sappiamo che i neonati dormono tantissimo: tipicamente dalle 16 alle 17 ore al giorno. Già a sei mesi la durata del loro sonno si riduce drasticamente a 13-14 ore, per passare a circa 12 ore a quattro anni e poi a 810 ore dai dieci anni in su. Si è visto che in media un giovane adulto dorme dalle 7 alle 8 ore, di cui il 20-28% in sonno di fase REM, 4-5% in fase 1, 46-50% in fase 2, 6-8% in fase 3, e 10-16% in fase 4. Sia la durata del sonno REM sia di quello in fase 4 diminuiscono con il passare degli anni. Per esempio, un bimbo di tre anni passa circa il 17% della notte in fase 4, che si riduce a un misero 4,5% in un anziano di settant’anni. Alcuni studi suggeriscono che in certi anziani il sonno in fase 4 e la corrispondente attività delta siano completamente assenti. 16

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La cosa interessante è che le persone giovani che dormono poco (6 ore al giorno o meno) passano lo stesso tempo in fase 4 del sonno di quelle che dormono molto (9 ore o più). Compensano riducendo il tempo che riposano in fase 1-3, mentre i dormiglioni passano più tempo in fase 2 e REM. Alcuni studi condotti negli anni Settanta suggeriscono che gli individui che dormono poco sono tendenzialmente più efficienti e dei gran lavoratori, mentre i poltroni sono in media più ansiosi, depressi e isolati. Nel testo cinese classico di medicina interna dell’Imperatore Giallo è scritto che «stare eccessivamente sdraiati danneggia il Qi» e «riposarsi eccessivamente causa distrazione mentale, cosa che deve essere assolutamente evitata». 19

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Possiamo migliorare la qualità del sonno? Come abbiamo già detto, la quantità di ore che passiamo in fase 3, ma soprattutto in fase 4, del sonno è un predittore di salute e rigenerazione del cervello. Il fatto che invecchiando, purtroppo, passiamo sempre meno tempo in fase 4 è un processo inevitabile legato all’invecchiamento del cervello? O magari è legato, almeno in parte, al fatto che con il trascorrere degli anni le persone 18

diventano pigre e smettono di usare adeguatamente la mente e il corpo? Un bambino infatti non sta mai fermo, si muove in continuazione, è curioso e attento. Assorbe come una spugna qualsiasi informazione riesce a percepire intorno a sé. La cosa intrigante che abbiamo recentemente scoperto è che la durata e l’intensità delle onde delta del sonno profondo sono un ottimo marcatore della stimolazione che ha subito il cervello prima di addormentarsi. È stato dimostrato che l’apprendimento di un nuovo compito visivomotorio causa un aumento compensatorio delle onde delta nell’area cerebrale che era stata precedentemente stimolata dall’apprendimento. Questo incremento a sua volta induce una crescita della capacità di ricordare il compito. 21-23

In sintesi, un modo per migliorare la qualità del sonno è quella di mantenere il cervello attento e attivo con l’apprendimento di nuove funzioni e nozioni che stimolano la nascita di nuove protrusioni sinaptiche. Un’altra metodica è quella di praticare attività fisica con regolarità. Infatti, è stato provato che anche l’esercizio fisico prolunga la durata del sonno trascorso in fase profonda e la capacità di comprensione. In uno studio clinico condotto su ragazzini di dodici anni, due sessioni di esercizio fisico intenso (85-90% della frequenza cardiaca massima) sono state sufficienti ad allungare l’intervallo di tempo dormito in fase 4, riducendo quello passato in fase 2 e quello necessario per addormentarsi. In un altro studio su ragazzi di diciotto anni, 30 minuti di corsa al mattino, tutti i giorni per tre settimane, sono stati in grado di aumentare in maniera significativa la durata del sonno profondo in fase 3 e 4. Lo stesso effetto benefico dell’attività fisica nel prolungare la durata del sonno profondo si è notato anche in un altro studio condotto su persone anziane che vivevano in una casa di riposo. Alcuni lavori scientifici molto preliminari suggeriscono che dei cicli di Hatha Yoga di 30 minuti praticati due volte al giorno (per esempio una serie di posizioni yoga intervallate da rilassamento in Savasana) inducano un incremento significativo del sonno a onde lente delta e una riduzione del sonno in fase REM. Altri esperimenti recenti suggeriscono l’efficacia sia della meditazione Vipassana (ci torneremo tra poco parlando di mindfulness) sia di una forma di meditazione orientata alla compassione, benevolenza e amorevolezza. Due cicli di otto ore di meditazione inducono un significativo aumento dell’attività oscillatoria a bassa frequenza (gamma) registrata dall’elettroencefalogramma durante il sonno. 24,25

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Mindfulness: impariamo a vivere nel presente La parola «mindfulness», che va molto di moda al giorno d’oggi, non è altro che la traduzione di un concetto antico e molto radicato nella cultura filosofica del buddhismo zen: significa consapevolezza, attenzione, «essere presente». Nyanaponika Thera (1901-1994), un famoso monaco buddhista, definisce lo stato di mindfulness come «una condizione di chiara e risoluta consapevolezza di ciò che effettivamente accade intorno e dentro di noi nei momenti successivi alla percezione». Per Thich Nhat Hanh – poeta, pacifista e uno dei più importanti maestri zen viventi – «mindfulness è il risveglio della coscienza nella realtà del presente. Il miracolo attraverso cui in un istante si richiama la propria mente dispersa e la si ripristina nella sua interezza, in modo da vivere ogni singolo attimo della propria vita». In A se stesso, Marco Aurelio, l’imperatore filosofo romano, raccomandava: «Fare, dire e pensare ogni singola cosa come chi sa che da un momento all’altro può uscire dalla vita». Anche gli antichi medici cinesi erano consci dell’importanza della consapevolezza e dell’attenzione. Cao Tingdong, nel suo libro di aforismi sulla gerontologia, scriveva: «Quando usiamo la mente, evitiamo di impiegarla simultaneamente su più compiti; altrimenti, l’attenzione sarà deviata, causando danni da sforzo eccessivo. Solo la concentrazione su un unico obiettivo può evitare lo stress mentale, perché l’attenzione è focalizzata e le attività mentali sono concentrate». Ma già nel III secolo a.C. uno dei patriarchi del taoismo, Chuang Tzu, scriveva: «Pensare è sminuzzare in idee nette e incompatibili il reale complesso, la cui essenza è l’indivisibilità concreta». Il primo a trasferire alcuni di questi antichi concetti nella pratica medica occidentale è stato Jon Kabat-Zinn, professore presso la scuola di medicina dell’Università del Massachusetts. Qui nel lontano 1979 ha fondato una clinica per la riduzione dello stress e ha sviluppato un programma chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (Riduzione dello stress attraverso l’attenta consapevolezza), rielaborando alcuni principi zen che sottolineano l’importanza di osservare attentamente tutti gli eventi, momento per momento, così come sono, senza filtrarli attraverso la propria mente, senza catalogarli come «giusti» o «sbagliati», «positivi» o «negativi». Gli esercizi di mindfulness si basano quindi su due componenti: (1) la focalizzazione dell’attenzione all’esperienza presente; (2) l’affrontare le nuove esperienze con curiosità, apertura mentale, senza cercare di modificarne il significato in quanto percepito come troppo sgradevole. In sintesi, lo scopo del programma è quello di abituarci a osservare con attenzione e senza filtri tutti gli eventi, le nostre sensazioni e i nostri pensieri, senza giudicarli o categorizzarli come buoni o cattivi (attenzione non selettiva e non giudicante). Dobbiamo imparare a compiere ogni azione focalizzandoci sul momento presente, senza indugiare nel passato o preoccuparci del futuro. Non a caso le tecniche di meditazione suggeriscono generalmente di portare l’attenzione al respiro, e di tornare a concentrarsi sul respiro ogniqualvolta siamo distratti dal sopraggiungere di immagini o pensieri. I pensieri non sono da scacciare, lasciamo che vengano, come gli uccelli sui rami del nostro albero: solo, non appena ce ne accorgiamo, riportiamo l’attenzione al respiro. Evitiamo comunque che gli uccelli facciano il nido, suggerisce un maestro zen. Gli studi scientifici condotti da Kabat-Zinn e da altri psicologi sperimentali hanno confermato che la pratica di alcuni esercizi di mindfulness ha effetti positivi su diversi disturbi psicologici, come per esempio l’ansia, gli attacchi di panico, l’agorafobia e la depressione. Sembra che sia attraverso un processo di consapevolezza di se stessi, che facilita l’emersione di emozioni e ricordi inconsci, che il trattamento psicoanalitico può avere successo. Si è visto che questi esercizi 1-3

potrebbero avere un potenziale effetto anche nella cura dell’insonnia, della bulimia nervosa e della fibromialgia. 2

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Gli esperimenti finora condotti, anche se limitati, suggeriscono che gli interventi di mindfulness migliorano pure il benessere soggettivo, riducendo lo stress psicologico e aumentando i livelli di autostima e di soddisfazione per la propria vita. Si è notato pure un incremento dell’empatia e della compassione per se stessi e per gli altri e una riduzione della sensazione di confusione, rabbia e irritabilità. Un esperimento di mindfulness con pazienti diabetici suggerisce che l’educazione all’autocompassione, alla gentilezza verso se stessi, possa ridurre la depressione e migliorare il quadro metabolico; l’esperimento, infatti, ha mostrato una riduzione significativa dell’emoglobina glicata. 6,7

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La mindfulness può essere anche insegnata e praticata con i bambini: esperimenti pilota in scuole materne hanno ottenuto un miglioramento significativo della socialità, riducendo atteggiamenti egoistici e aggressivi e favorendo l’espressione della naturale attitudine alla bontà.

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I meccanismi attraverso cui questi esercizi di mindfulness agiscono sono poco chiari, ma di certo non sono solamente legati al rilassamento, come alcuni detrattori sostengono. Infatti, in uno studio condotto su 40 studenti si è visto come la pratica per 20 minuti al giorno per una settimana di esercizi di mindfulness, ma non il semplice rilassamento, sia in grado di potenziare in maniera significativa l’attenzione e ridurre la conflittualità, l’ansia, i sintomi di depressione e la fatica. Alcuni lavori preliminari suggeriscono che questi esercizi modifichino anche la plasticità di alcune aree del cervello, potenziando l’abilità di processare e immagazzinare i dati che ci provengono dall’esterno. Molte più ricerche sono necessarie, ma per ora pensiamo che questi esercizi agiscano modificando l’organizzazione dei processi mentali aumentando le attività di introspezione, di autocontrollo, di autocomprensione e di accettazione di noi stessi. 13

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Alla fine degli anni Novanta è stato scoperto un sistema cerebrale, chiamato DMN (Default Mode Network), una rete che funziona in modo automatico, predefinito, con il compito di orchestrare la maniera in cui il cervello organizza i ricordi e si prepara agli eventi futuri. Anche a riposo, infatti, aree cerebrali distanti fra loro intrecciano un fitto dialogo, noto come default del cervello. L’attività della rete DMN, invece, si riduce durante l’esecuzione di compiti cognitivi. 18

La funzione del sistema non è nota con precisione, ma avrebbe a che fare con la creatività; con il consentire la fluidità dell’attenzione quando siamo contemporaneamente impegnati in diversi obiettivi; con il favorire i processi di apprendimento lasciando la mente libera di vagare per qualche attimo durante un impegno intellettuale importante per ristorarsi, ricaricarsi; con il mantenere un focus interno, una presenza a se stessi non distratta da stimoli esterni. Sono funzioni importanti: più di metà dei pensieri coscienti è indipendente da stimoli esterni! Monitorando la pratica di meditazione con la risonanza magnetica funzionale si è visto che l’attività del DMN è maggiore durante i periodi di distrazione (wandering) dalla concentrazione dell’attenzione sul respiro, mentre nei periodi di attenzione sostenuta, e anche nel momento in cui il meditante si accorge della distrazione, si attivano aree corticali corrispondenti a processi mentali attivi, come la corteccia prefrontale dorsolaterale (reti neurali legate a funzioni esecutive). Nei meditatori esperti questi fenomeni neurofunzionali emergono più chiaramente che nei principianti. Al contrario, nel wandering si attivano aree legate all’elaborazione d’informazioni emotive e personali, come la corteccia cingolata posteriore, prefrontale mediale, parietale e temporale posteriore e gli ippocampi. La capacità di passare rapidamente da stati di disattenzione a stati di attenzione focalizzata sembrerebbe garantire una più efficace connessione tra le diverse reti neurali distribuite 19,20

nella corteccia e potrebbe essere alla base dell’affascinante questione della natura della coscienza. Pare proprio che possiamo allenare la coscienza! Uno studio di risonanza magnetica funzionale su 35 persone disoccupate e stressate invitate a partecipare a uno stage residenziale di tre giorni di pratica meditativa intensa ha poi mostrato un netto miglioramento della connettività della rete cerebrale del modo di default con aree di controllo esecutivo della corteccia prefrontale dorsolaterale. Contemporaneamente si è osservata una riduzione significativa della concentrazione plasmatica della citochina infiammatoria interleuchina-6. 21

Qual è il nostro livello di mindfulness? Mettiamoci alla prova. Facciamo un test per valutare il nostro stato di mindfulness usando le domande della scala MAAS (Mindful, Attention and Awareness) ideata negli Stati Uniti dai professori Kirk W. Brown della Virginia Commonwealth University e Richard M. Ryan della University of Rochester nel 2003. Nella tabella seguente ci sono 15 affermazioni riguardanti alcune esperienze quotidiane. Utilizzando una scala da 1 (quasi sempre) a 6 (quasi mai), indichiamo quanto frequentemente ci capita di sperimentare ognuna delle esperienze descritte. Cerchiamo di rispondere in base alle nostre effettive esperienze, a chi siamo noi in questo momento, più che pensando a quale sia la migliore risposta. Alla fine del test, calcoliamo la media dei 15 punteggi ottenuti. 1. Posso provare delle emozioni di cui divento cosciente solo qualche tempo dopo

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2. Rompo o faccio cadere cose per sbadataggine, non prestando attenzione, o pensando ad 123456 altro 3. Ho difficoltà a restare concentrato su quello che sta accadendo nel presente

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4. Tendo a camminare velocemente per arrivare dove sono diretto senza prestare attenzione a ciò che trovo lungo la strada

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5. Tendo a non notare sensazioni di tensione o di disagio fisico finché non catturano veramente la mia attenzione

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6. Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo che mi viene detto per la prima volta

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7. Mi sembra di «procedere in automatico» senza consapevolezza di cosa sto facendo

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8. Faccio le cose in fretta senza essere veramente attento a esse

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9. Sono così concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo nel presente per arrivarci

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10. Compio lavori o attività in modo automatico, senza essere consapevole di quello che sto facendo

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11. Mi capita di ascoltare qualcuno con un orecchio, mentre sto facendo qualcos’altro allo 123456 stesso tempo 12. Mi capita di guidare con il «pilota automatico», e poi arrivato sul posto, di chiedermi perché ci sono andato

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13. Mi capita di preoccuparmi per il futuro o per il passato

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14. Mi ritrovo a fare delle cose senza prestare attenzione

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15. Faccio spuntini senza essere consapevole che sto mangiando

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Legenda: 1=quasi sempre, 2=molto spesso, 3=talvolta, 4=poche volte, 5=molto poco spesso, 6=quasi mai

Se abbiamo ottenuto un punteggio alto significa che siamo persone attente e consapevoli. Se, invece, il punteggio è basso dovremmo cercare di fare degli esercizi per migliorare il nostro grado di attenzione e consapevolezza, riducendo la tendenza ad affrontare le esperienze della vita con schematismi automatici. Se impariamo, per esempio, a osservare con attenzione quello che succede nella nostra mente, inizieremo un processo d’indagine interiore, un percorso di autoconsapevolezza e di autocomprensione che ci porterà molto lontano. Nel Libro dei Mutamenti (più conosciuto come gli I Ching), uno dei più antichi e importanti testi classici cinesi, è scritto: «L’uomo superiore concentra l’attenzione su se stesso, e così forma il suo carattere. Difficoltà e ostacoli costringono l’uomo a piegarsi su se stesso. Mentre l’uomo inferiore cerca di incolpare gli altri, lamentandosi del destino avverso, l’uomo superiore cerca l’errore dentro sé, e mediante un’attenta introspezione trasformerà l’ostacolo esterno in un’occasione per arricchirsi e crescere interiormente». Inoltre, imparando a esaminare e percepire con rinnovata attenzione le cose che avvengono intorno a noi – come la forma, la consistenza, il profumo, i colori di una rosa, o l’aria fresca che accarezza la nostra pelle mentre camminiamo in un bosco autunnale carico di colori e odori – stimoleremo nuove connessioni sinaptiche, la produzione di nuove protrusioni che dovranno integrarsi per memorizzare queste nuove esperienze multisensoriali, potenziando la nostra plasticità cerebrale. Solo se impareremo a viaggiare nel mondo osservando con attenzione e curiosità le cose o le persone che incontreremo sul nostro cammino, accumuleremo nel nostro cervello un mare di esperienze, nozioni, colori, suoni, profumi e sapori. Ognuna di queste informazioni sedimentate nella nostra mente formerà la base della nostra intelligenza intuitiva, e al momento giusto riaffiorerà permettendoci di creare qualcosa di unico e raro. Steve Jobs, il geniale fondatore di Apple, diceva: «Creatività è semplicemente collegare le cose. Quando chiedi alle persone creative come hanno creato qualcosa, di solito si sentono un po’ in colpa perché non sanno dare una spiegazione. Hanno semplicemente “visto” qualcosa. Diventa normale per loro dopo un po’, perché sono capaci di connettere le esperienze maturate e con queste sintetizzare nuove cose. Le persone che hanno avuto poche esperienze, invece, non hanno abbastanza punti da connettere, e finiscono pertanto col produrre soluzioni molto lineari e banali, perché prive di una prospettiva ampia. Maggiore sarà la nostra consapevolezza e comprensione dell’esperienza umana, migliore sarà il risultato».

La parola «intuizione», infatti, deriva dal latino intueor (composto da in = dentro e tueor = guardare), cioè guardare dentro di noi per comprendere immediatamente le cose senza necessità di servirci del ragionamento (in sostanza, capire le cose al volo). Intuire non significa osservare rapidamente o distrattamente le cose, ma immergersi in se stessi. Tutte le più belle opere d’arte, le più eleganti sinfonie, le più rivoluzionarie scoperte scientifiche sorgono dall’intuizione. Albert Einstein, il fisico che teorizzò il principio della relatività con complicate formule matematiche, era convinto dell’importanza dell’intuizione e diceva che «tutte le grandi conquiste scientifiche nascono dalla conoscenza intuitiva, vale a dire da assiomi a partire dai quali si fanno delle deduzioni ... . L’intuizione è la condizione necessaria per la scoperta di questi assiomi». Ma se siamo distratti nella vita, se non siamo consapevoli e affidiamo alla consuetudine le nostre scelte, ci sarà gran poco da portare in superficie. In questo mondo frenetico molte, troppe persone si prefiggono traguardi spesso imposti dalla società e dai mass-media – tipicamente accumulare ricchezza, diventare famosi e potenti – e si muovono velocemente come automi, prigionieri delle loro ansie per il domani e dei rimpianti per le scelte sbagliate fatte in passato. Sono talmente presi dai loro progetti futuri, guidati da un pilota automatico che gestisce le loro azioni, che si dimenticano di vivere nel presente e osservare attentamente tutte le cose meravigliose che accadono dentro e fuori di loro, e che sono essenziali per potenziare l’intelligenza intuitiva e creativa.

Consigli per migliorare lo stato di mindfulness Esistono molti libri, programmi e corsi di base e avanzati per imparare gli esercizi di mindfulness. Per ovvi motivi di spazio, non tratteremo questo argomento in profondità, ma cercheremo di dare solo alcuni spunti di riflessione. Innanzitutto, è fondamentale sottolineare come non sia necessario essere chiusi in silenzio in una stanza per praticare la mindfulness. Possiamo fare questi esercizi in ogni momento, per esempio mentre camminiamo, mangiamo o sorseggiamo del tè, in modo che l’attenzione e la consapevolezza diventino sempre più modalità intrinseche del nostro modo di vivere la vita, «una modalità dell’essere». All’inizio, tuttavia, potrebbe essere consigliabile fare questi semplici esercizi in un luogo tranquillo, seduti su una sedia o sdraiati sul letto. Iniziamo, magari, con l’osservare il nostro respiro. Per 3 minuti concentriamo la nostra completa attenzione all’aria che entra attraverso le narici nei polmoni, alla cassa toracica che si espande, e si contrae, e a come l’aria defluisce all’esterno. Cerchiamo di osservare senza giudicare, senza controllare, meramente come semplici spettatori del nostro respiro. Non dobbiamo modificarne il ritmo. Ricordiamo che l’obiettivo è unicamente quello di osservare, senza intervenire. Se durante questo esercizio compaiono dei pensieri estranei, prendiamone coscienza e cerchiamo di allontanarli dolcemente, riportando la nostra attenzione sul respiro. Concentrare l’attenzione sul respiro è essere consapevoli della nostra energia vitale, del prana (la radice -ana significa «energia della vita»). Il prana era conosciuto anche nelle tradizioni occidentali, tanto che in greco il soffio vitale veniva chiamato anemos e in latino anima, dalla stessa radice sanscrita -ana. Nella Bibbia infatti si legge: «E l’Eterno fece l’uomo dagli elementi della terra, gli soffiò nelle narici un alito vitale e l’uomo divenne anima vivente» (Gn 2,7). Un altro esercizio potrebbe essere quello dell’osservazione consapevole della natura. Se siamo in un giardino o in un parco fissiamo la nostra attenzione su qualcosa che abbiamo intorno, per esempio una formica, le foglie di un albero che si muovono col vento o le nuvole che si spostano nel cielo. Guardiamo con attenzione ogni loro aspetto per due o tre minuti, senza fare nulla. Rilassiamoci cercando di entrare in armonia con l’oggetto che stiamo ammirando.

Infine, un altro semplice esercizio è quello di prestare attenzione alle sensazioni che si producono quando mangiamo un ortaggio o un frutto. Per esempio, osserviamo attentamente una fragola, come è fatta, il suo colore e la sua forma. Con le dita apprezziamone la consistenza, mentre portandola verso il naso annusiamone il profumo. Facciamo caso anche ai pensieri che vengono evocati dal toccare o fiutare il frutto. Poi, portiamo la fragola verso la bocca, appoggiamola alle labbra e valutiamo le sensazioni che ne derivano. Lasciamola scivolare in bocca, mordiamola dolcemente e mastichiamola lentamente, gustando i sapori che vengono rilasciati dal frutto che viene in contatto con le nostre papille gustative. Infine deglutiamola, assaporando le sensazioni che proviamo mentre, passando nell’esofago, raggiunge lo stomaco. Lo stesso esercizio si può fare mentre sorseggiamo una tazza di tè alla menta, salvia, timo o rosmarino. Avete mai provato a studiare le differenti sensazioni che i diversi aromi contenuti in queste varietà di erbe suscitano in voi? Questi esperimenti dovrebbero farci intuire come spesso degli atti semplici come il respirare, il mangiare o il bere siano vissuti in assoluta automaticità, senza consapevolezza e senza gustarli veramente. Gli esempi e gli esercizi che possiamo fare sono tantissimi. Lasciamo ai lettori scegliere quelli che più gradiscono. L’importante è capire che imparare a «vivere con consapevolezza» ci permette di riscoprire il mondo, provando ogni esperienza in un modo diverso, come se fosse la prima volta, e con quella curiosità tipica dei bambini, che non dà nulla per scontato. Niente di più semplice, ma difficile in pratica. Un grande meditatore, Luigi Lombardi Vallauri, nel suo Meditare in Occidente racconta in forma poetica la sua esperienza: Adesso porto l’attenzione, verticalmente, sul respiro nella zona addominale, all’altezza del baricentro del corpo. Espiro comprimendo i muscoli della pancia e inspiro distendendoli. Non respiro dilatando la cassa toracica ma espiro e inspiro – respiro – con i muscoli addominali. Seguo con attenzione l’intero ciclo del respiro: in salita, quando comprimo i muscoli addominali innalzando il diaframma; in discesa, quando distendo i muscoli addominali abbassando il diaframma e lasciando che si riempiano i polmoni. Sento la pancia rientrare e sporgere. Sento il contatto dell’aria con le narici: in uscita tiepida, in entrata un po’ più fredda. Incollo la mente al ciclo del respiro. Mi propongo di essere nient’altro che il respiro. Vivo questo non come uno sforzo: «mio dio devo concentrarmi sul respiro», ma come un lasciar cadere, un lasciar accadere, un semplificare. Non: devo essere solo respiro, ma: posso essere solo respiro.

Che sollievo, che leggerezza, che semplificazione! Sono respiro. Ma subito appaiono e si accavallano le formazioni mentali: immagini di futuro, di passato, abbozzi di pensieri, di ragionamenti, abbozzi di progetti, anche fastidi fisici, per esempio per la posizione che ho preso. Appare il groviglio, il groviglietto dei miei guai, dei miei problemi, questo coso annodato che mi porto sempre dietro. Appaiono le formazioni mentali e cancellano l’attenzione al respiro che mi ero proposto, alla quale volevo semplicemente abbandonarmi. Noto con equanimità le formazioni mentali e torno al respiro. Noto e torno al respiro. Prendo nota della distrazione, accomiato la distrazione: «puoi accomodarti altrove?», e torno al respiro. Capisco da dove vengono le mie distrazioni: molte tornano, sempre le stesse, sono le mie ossessioni. Autoanalisi, ma non fine a se stessa, perché non prolungo, non sviluppo. Prendo nota e torno al respiro. Non approvo, non disapprovo. Non sto a valutare «che splendido pensiero» «che orribile pensiero, ho desiderato la morte di mio padre» oppure a esaltarmi: «ho scoperto una nuova filosofia». Non approvo, non disapprovo. Prendo nota e torno al respiro. Così conosco le mie formazioni mentali. Conosco il sorgere e il tramontare delle mie formazioni mentali. Mi disidentifico dalle mie formazioni mentali. La mente comune è occupata da nuvolaglia e passa da un annuvolamento all’altro senza nemmeno accorgersi del trapasso. Introduco una lama di consapevolezza tra me e le mie formazioni mentali e quindi acquisisco un sottile grado di libertà. La mia mente è sempre meno gli stati mentali

ed è sempre più il campo di coscienza che consente che esistano stati mentali. La mia mente è sempre meno le nuvole ed è sempre più il cielo. Io sono sempre meno le nuvole e sempre più il cielo. Io sono sempre meno la stringa delle mie formazioni mentali e sono sempre più il campo di coscienza, senza il quale le formazioni mentali non sarebbero. In questo modo avanzo verso la liberazione.

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Come vedremo nei prossimi capitoli, è solo tramite l’attenzione e la consapevolezza che potremo scegliere il cibo e gli stili di vita consoni per mantenerci sani e felici, gli amici con cui crescere e formare una comunità che condivida nobili valori e la qualità dell’ambiente in cui vogliamo vivere. La maggior parte delle persone, invece, quelle che non sono attente e consapevoli, subiscono le scelte imposte dai poteri forti e dalle multinazionali che controllano l’informazione, gli stili di vita, la salute dell’ambiente e dei cittadini, i loro desideri e le loro paure. Il Dalai Lama dice a questo riguardo: «L’uomo sacrifica la sua salute per fare soldi. Poi sacrifica i soldi per curarsi. È così ansioso per il futuro che non si gode il presente, col risultato che non vive né il presente né il futuro. Vive come se non dovesse mai morire, e poi muore senza aver veramente mai vissuto».

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Conosci te stesso: la via del fare è l’essere Fino a qui abbiamo parlato di come cibo, esercizio fisico, training cognitivo e mindfulness possano contribuire a mantenere la salute fisica e mentale e promuovere la longevità. Ma a che fine? Qual è il senso della vita? Chi siamo e dove andiamo? Da dove veniamo? Cosa c’è dopo la morte? Siamo semplicemente animali un pochino più evoluti, che sono nati soltanto per trasmettere i propri geni alle generazioni future, ma in totale balia degli eventi, delle emozioni, delle passioni e delle pulsioni istintive? Esistono veramente il Paradiso e l’Inferno? Esiste la reincarnazione? Il Samsara? Il dolore e la sofferenza sono condizioni inevitabilmente associate alla vita terrena? Chi non si è posto almeno una volta queste domande? Purtroppo la scienza moderna non ha gli strumenti per rispondere a nessuno di questi quesiti, che però sono davvero centrali per la salute sia dell’uomo sia dell’ambiente, ma soprattutto per lo sviluppo integrale dell’individuo, della società e dell’umanità. «Conosci te stesso» era scritto a caratteri cubitali sull’architrave del portale del tempio di Apollo a Delfi, uno dei principali centri religiosi dell’antica Grecia costruito nel VII secolo a.C. In questo modo tutti i visitatori che si recavano al santuario per interrogare l’oracolo di Apollo erano costretti a meditare sull’importanza della ricerca interiore per la scoperta della verità e della felicità ultima. Socrate riprenderà questi concetti, che diverranno il cardine della sua filosofia: «Una vita senza ricerca non è degna d’essere vissuta» ripeteva ai suoi discepoli passeggiando nell’agorà. In apparenza, potrebbe sembrare una raccomandazione semplice e banale, ma in realtà è la cosa più difficile da realizzare. Per conoscere noi stessi, come vedremo, dobbiamo capire chi siamo veramente, quali sono i nostri limiti, i punti di forza, le attitudini innate e le nostre potenzialità. Questo è l’unico modo per realizzare il nostro io più profondo e per entrare in armonia con la natura e le leggi che regolano i fenomeni universali. Secondo il maestro e filosofo taoista Chuang Tzu, ogni essere vivente è veramente felice solo quando riesce a vivere in accordo con la propria natura. Nel suo libro scriveva: «L’anatra ha le zampe corte, ma se cercheremo di allungargliele, soffrirà. Le gambe del fenicottero sono lunghe, ma se cercheremo di accorciarle tagliandone un pezzo, l’animale proverà un gran dolore. Non dobbiamo amputare quello che per ordine naturale è lungo, né allungare quello che è corto». E a questo proposito Albert Einstein diceva: «Ognuno è un genio. Ma se si giudica un pesce dalla sua abilità di arrampicarsi sugli alberi lui passerà tutta la sua vita a credersi stupido». L’invito a guardare dentro di sé, tuttavia, non è un’esclusiva della Grecia arcaica, ma è anche il cardine di tutti gli antichi sistemi filosofici orientali. Nel Tao Te Ching («Il Libro della Via e della Virtù»), la bibbia del taoismo scritta dal saggio Lao Tzu probabilmente tra il IV e III secolo a.C., si dice: «Comprendere gli altri è saggezza, ma conoscere se stessi è illuminazione. Gli altri si possono dominare con la forza, ma per regnare su se stessi è necessario conoscere il principio universale, il Tao. Chi possiede molte cose materiali è considerato un benestante, ma solo colui che conosce se stesso, ed è tutt’uno con l’universo, è veramente ricco e autosufficiente. Forza di volontà nell’applicarsi allo scopo significa carattere, ma solo la serenità della mente, la tranquillità dello spirito, ci permetteranno di vivere una vita lunga e felice. Unicamente colui le cui idee non cessano d’essere dopo la morte è veramente immortale». E ancora: «Il Principio Universale (Tao) può essere conosciuto senza viaggiare. Le vie del Cielo possono essere penetrate senza affacciarsi alla finestra. Quanto più si va lontano, tanto meno si conosce. Così, senza guardare, il saggio intuisce l’essenza del tutto, e lavorando senza attaccamento ai frutti delle sue azioni, scopre l’intero Universo». Pure nel Yoga Sutra di Patañjali, uno dei più importanti testi filosofici dell’induismo, è

scritto: «Il saggio non scruta il cielo per trovare Dio, sa che Egli è in lui, conoscendolo come Antaratma, l’Io profondo». Anche altri pensatori come Spinoza e Krishnamurti hanno intuito l’importanza di una conoscenza diretta e viva delle leggi che regolano l’universo, che non è possibile senza una profonda consapevolezza del funzionamento della nostra mente, dei meccanismi attraverso cui essa comprende e riconosce le cose. Capire come funziona la mente ci permette di liberarci dalle illusioni, dai tabù e dai condizionamenti culturali che distorcono la visione della realtà. Una visione falsata della realtà e di se stessi è una delle maggiori cause di sofferenza, d’inquietudine e di malessere che condiziona pesantemente la vita quotidiana delle persone. Ma allora come possiamo elevare la nostra consapevolezza ed esplorare la vera natura e potenzialità della nostra mente fino ad arrivare a trascenderla?

Tecniche per armonizzare la mente e il corpo Capire chi siamo, dove dobbiamo andare, quali siano le nostre qualità intrinseche che ci permettono di vivere una vita felice e armoniosa non è facile. La percezione del mondo attraverso i sensi è spesso ingannevole. Un bastone immerso parzialmente e obliquamente nell’acqua ci appare spezzato, a causa della diversa deviazione che i raggi luminosi subiscono passando dall’aria all’acqua. È solo un’illusione ottica. La luna sembra più grande quando è vicina all’orizzonte, e più piccola quando è sopra il nostro capo. Questa non è un’illusione ottica, ma cognitiva. Se incrociamo l’indice e il medio di una mano, e a occhi chiusi sfreghiamo con i polpastrelli la punta del naso, dopo pochi secondi si percepiranno due punte del naso. Questi e mille altri fenomeni illusori enfatizzano come la percezione umana della realtà sia di natura interpretativa, e quindi soggetta a errore. Quello che vediamo, tocchiamo, annusiamo, sentiamo e gustiamo non è la realtà, ma un’interpretazione della nostra mente dei dati forniti dai nostri sensi. Sono argomenti dibattuti dai filosofi da millenni, nella tradizione occidentale fin dai tempi del mito della caverna della Repubblica di Platone. Effettivamente i nostri sensi estraggono campioni irrisori, e talvolta illusori, dalle informazioni che il mondo offre, e anche le strumentazioni più sofisticate della tecnica hanno grossi limiti per esplorare la realtà. Il rischio è di rifugiarsi in concezioni astratte bellissime (la musica delle sfere di Pitagora e di Platone) o in sistemi di credenze esoteriche, e se non sono in perfetto accordo con le osservazioni empiriche, be’, tanto peggio per le osservazioni. Esploreremo ora visioni affascinanti delle tradizioni sapienziali, ma cercheremo di rimanere con i piedi per terra. La cosa terribile è che le illusioni sono prodotte anche da fattori emotivi e culturali. Una pietanza non estremamente piccante risulterebbe insipida a un calabrese, ma immangiabile per un trentino. La verginità prematrimoniale in alcune culture è strettamente legata all’onore personale o familiare, mentre in altre è vista come un peso di cui liberarsi il prima possibile. L’odio nei confronti del diverso e dello straniero è dovuto a una forma di distorsione della valutazione causata dal pregiudizio. Gli esseri umani, in genere, tendono a trascurare alcuni aspetti se nella loro cultura sono considerati come tabù, o semplicemente se non fanno parte della loro cultura, mentre tendono a magnificare il ruolo degli aspetti che sono ritenuti valori positivi dagli altri membri della loro comunità. La moda è un ottimo esempio di questo fenomeno. Se la nostra mente quindi non è in grado attraverso i sensi di percepire la realtà così come davvero è, di analizzare e sintetizzare con la ragione la complessità dell’universo e delle leggi che lo regolano, come potremmo mai trovare il nostro posto nel mondo, capire qual è il ruolo che

dobbiamo interpretare per essere in armonia con noi stessi e l’universo intero? Secondo alcune tradizioni filosofiche orientali questo stato d’equilibrio, d’illuminazione, in cui il pensiero non è più schiavo delle illusioni sensoriali, può essere raggiunto solo attraverso l’unione del corpo e della mente con lo spirito universale che vive dentro noi, che alcuni chiamano Dio. Nella tradizione classica orientale la meditazione è ben più di una tecnica per rilassarci, per gestire lo stress, per moderare l’ansia o, come vedremo, per spegnere i geni dell’infiammazione. La meditazione è la via maestra per giungere a un’esperienza della vera natura della mente, dello stato trascendentale del nostro essere, del samadhi (mettere insieme, congiungere), l’unione del meditante con l’oggetto della meditazione, la luce divina. Nelle ultime sezioni dei Veda (testi sacri indiani antichissimi, scritti tra il 2000 e il 1100 a.C.), le Upanishad, troviamo le istruzioni per contattare lo spirito dell’universo attraverso lo spirito che è dentro di noi, per sollevare il nostro sé al Sé dell’Universo, istruzioni che non richiedono templi, chiese, scritture, perché niente verrà con noi. Noi siamo la cosa più importante in questo mondo, noi stessi siamo lo Spirito! Le Upanishad non ci parlano di un dio particolare, non implicano nessuna prescrizione religiosa, sono anche dette Vedanta, dove -anta significa l’intimo segreto, la parola finale dei Veda. La meditazione, nella sua concezione più alta, ha come meta l’esperienza del nostro sé, la consapevolezza della nostra natura trascendentale. Nelle Mundaka Upanishad è scritto: «Come i fiumi che scorrono si dissolvono nell’oceano perdendo la loro individualità, così il saggio, liberato dall’individualità (dall’Ego), si immerge nel divino spirito universale, più alto della cosa più alta» (3.2.7-9). Tuttavia, per poter ampliare la nostra consapevolezza abbiamo bisogno di cambiare il nostro modo di osservare noi stessi e il mondo, dobbiamo cominciare a guardare dove noi vogliamo, e non nella direzione in cui le convenzioni, i luoghi comuni intellettuali, le abitudini, le superstizioni, le convinzioni religiose, politiche, scientifiche, o semplicemente l’inerzia richiamano il nostro sguardo senza una volontà di scelta. Secondo l’insegnamento zen dobbiamo educare il nostro sguardo, la nostra attenzione, a ciò che realmente vogliamo vedere, ed esaminare fino in fondo la natura delle cose per giungere gradualmente a vedere l’invisibile. Per poter scrutare l’invisibile dobbiamo usare la nostra vera intelligenza, quella intuitiva, che onora il suo stesso nome, «guardare dentro», non l’intelletto nel senso comune di distinguere, discriminare, dividere. Prajna, la saggezza, è l’illuminazione rivolta verso l’interno. Se vogliamo intraprendere questo viaggio interiore, dobbiamo abbandonare le stampelle del nostro sapere, lasciare i binari della via occidentale della realtà, rinunciare alla ragione e alla logica. È l’eccessivo attaccamento al pensiero che ci impedisce di raggiungere l’illuminazione zen. Solo quando il pallone dell’ego si sgonfierà, la mente potrà innalzarsi alla visione dell’infinito. 1

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A questo proposito Spinoza, il principe dei filosofi, scriveva: «L’amore intellettuale di Dio è una devozione purgata da tutte le paure, dai vani rimpianti e dalle false speranze. … L’uomo libero non è nato né per piangere né per ridere, ma per vedere con una mente calma e disciplinata l’eterna natura delle cose. Conoscere l’eterno è l’immortalità di cui godiamo. Ma per conoscere l’eterno dobbiamo dimenticarci di noi stessi. Dobbiamo smettere di essere consumati da un’ansietà cancerogena di durare nel tempo e di essere permanenti nello spazio. Nell’ordine naturale le nostre singole vite non sono di speciale importanza. E se non ci rendiamo conto di questo, siamo destinati ad un destino miserabile. Dobbiamo comprendere che i nostri corpi non potranno mai portarci a conseguire la piena realizzazione e la beatitudine dello spirito. Solamente perdendoci nella Natura (o in Dio) potremo fuggire dalle avversità della vita materiale, trovando la realizzazione finale e la salvezza delle nostre vite. L’uomo libero intuisce tutto questo. Ma sa anche che solo se riuscirà a fondersi nella Natura (o in Dio), l’eterno ed infinito ordine della natura potrà

mostrarsi nella insignificante identità dell’essere umano. Perché solo nel finito è espresso l’infinito, e nel temporale, l’eterno». 3

Tuttavia, questi sono solo concetti che, per quanto belli ed eleganti, rimarranno tali se non saremo in grado di viverli e farli veramente nostri. La conoscenza non ha lo stesso valore dell’esperienza. Le parole non possono sostituire l’oggetto che tentano di descrivere. Per esempio, se vogliamo descrivere com’è fatta una mela, possiamo svolgere ricerche in un libro e studiando diventare esperti di biologia delle mele. Ma se vogliamo assaggiarne una non ci recheremo di certo in biblioteca o in libreria, ma in un campo dove possiamo raccoglierla. Se non sappiamo dove si trovi il frutteto, possiamo cercare le informazioni su internet. Internet, tuttavia, ci potrà solo fornire indicazioni su dove trovare gli alberi, ma non potrà materializzare la mela. Ci potrà forse descrivere il suo sapore, ma le parole non hanno sapore. Solo mordendo la mela si potrà capire qual è il suo vero gusto. Lo stesso vale per ogni esperienza che facciamo nella vita, come imparare a suonare il violino, a potare un olivo o a navigare nel nostro io profondo. Noi crediamo, per analogia, che il nostro io profondo sia come l’oceano, il nostro corpo la nave e il capitano che la guida la mente. Se la barca non è ben costruita e solida difficilmente potrà affrontare le tempeste della vita. Ma allo stesso tempo una nave forte e resistente senza un capitano attento e capace di guidarla sarà in balia delle tempeste e prima o poi andrà a sbattere contro gli scogli, distruggendosi. Quindi barca e capitano, corpo e mente, devono essere uniti per poter viaggiare nell’oceano, nella profondità di noi stessi. La meditazione, per quanto profonda, in un corpo debole e malato, o in un corpo forte con una mente debole, non ci porterà molto lontano. Per capire chi siamo, qual è il nostro ruolo in questo mondo e nell’universo dobbiamo quindi imparare a disciplinare il corpo e la mente, utilizzando l’energia prodotta dalla reazione di fusione mente-corpo come propellente per il viaggio alla scoperta della nostra anima, del nostro io profondo. Secondo la leggenda, quando Bodhidharma (483-540), il fondatore della scuola buddhista zen, raggiunse il tempio Shaolin a Luoyang, trovò i monaci in cattive condizioni fisiche. Sviluppò quindi una serie ben codificata d’esercizi fisici e di respirazione per rafforzare e regolamentare il corpo e la mente. Lo stesso Patañjali in India codificò e descrisse accuratamente nel Yoga Sutra le tecniche e le regole necessarie per giungere, tramite la pratica dello yoga, all’unione tra l’io profondo (atman) e l’universo (brahman). I primi tre stadi dello yoga, secondo Patañjali, sono quelli esteriori (yama, niyama, asana), con cui si impara a controllare le passioni e le emozioni e a conoscere, tenere d’occhio e mantenere sano il nostro corpo. Negli stadi successivi (pranayama e pratyahara) si deve imparare a controllare il respiro, e tramite questo la mente. Infine gli ultimi tre stadi (dharana, dhyana e samadhi) sono quelli della meditazione. Con la profonda meditazione, la mente e il corpo uniti e regolati mediante l’utilizzo di tecniche respiratorie possono finalmente fondersi con l’universo, realizzando la divinità che dimora dentro noi. È l’incontro, la fusione, di Prakriti, la materia primordiale, la forza creativa della natura, e Purusha, la pura coscienza universale. Lo stesso Gandhi diceva che «con la pratica costante dello yoga si può ottenere la comunione del corpo, della mente e dello spirito con l’Universo; si disciplinano l’intelletto, le emozioni e la volontà, condizioni necessarie per raggiungere uno stato d’equilibrio dell’anima che ci permette di osservare la vita con uniformità in tutti i suoi aspetti». Lo scopo di questo libro tuttavia non è di illustrare in dettaglio il pensiero filosofico alla base delle discipline yogiche e del buddhismo zen, ma di sottolineare l’importanza della disciplina del

corpo e della mente, della loro armonizzazione mediante il respiro profondo, l’attenzione e la meditazione. Nel Libro dei Mutamenti è scritto: «Per quanto diversi siano i talenti e la cultura degli uomini, la natura umana nei suoi fondamenti è la medesima in ognuno. Ed ognuno può, coltivandosi, attingere all’inesauribile fonte della natura divina dell’essenza umana. Tuttavia ci sono due pericoli: il primo, che curando la propria cultura non si penetri fino alle radici dell’umanità, rimanendo impigliati nelle convenzioni – una tale semicultura è altrettanto dannosa come la rozzezza – oppure che si subisca un crollo improvviso negligendo poi la cultura della propria indole». Noi pensiamo che per attingere «all’inesauribile fonte della natura divina dell’essenza umana» e per «coltivare la propria indole, le proprie attitudini innate» sia innanzitutto essenziale mantenere il corpo e il cervello sani, plastici e reattivi. Dobbiamo onorare il nostro corpo e nutrirlo con la giusta quantità di cibo salutare, esercitarlo e stimolarlo quotidianamente con esercizi ginnici e cognitivi, e fornirgli la giusta quantità di riposo e sonno. In un corpo malato e squilibrato, oppresso dal dolore e intossicato dai farmaci, difficilmente la mente potrà concentrarsi e trovare armonia e pace. Zhang Jingyue, un medico della dinastia Ming, nel suo Trattato sulla preservazione del fisico scriveva: «Per un uomo che è bravo nel mantenersi in salute, come non iniziare con la preservazione del corpo in modo da fornire alla mente una residenza sana? La sana coesistenza del corpo e della mente sono la garanzia per un’ottima salute e una lunga vita». Anche il poeta romano Giovenale con il detto Mens sana in corpore sano voleva comunicarci l’importanza di uno sviluppo sincrono e armonioso del corpo e della mente. L’equilibrato funzionamento del corpo e del cervello però non basta. Per capire chi siamo e cosa possiamo fare in questa vita per essere felici, pensiamo sia necessario sviluppare una profonda consapevolezza e attenzione per tutte le cose che succedono dentro e fuori di noi. La creatività, la flessibilità, la concentrazione, l’autocontrollo e la disciplina sono altre caratteristiche essenziali per raggiungere questi obiettivi. La pratica dello yoga o di alcune arti marziali ci viene in aiuto, perché tali discipline sono state studiate nel corso dei millenni proprio a questo scopo. Tutte sottolineano l’importanza di una visione d’insieme in cui la mente e il fisico, la salute corporea e i poteri psichici diventano aspetti di un’unica realtà. Queste pratiche antiche, che possono essere considerate vere e proprie forme d’arte, rappresentano un ottimo strumento per conoscere se stessi, costringendoci a una profonda e costante analisi delle proprie debolezze e dei propri limiti. Infatti, al di là del puro atto fisico, quando pratichiamo queste posizioni ci dobbiamo sempre porre almeno tre domande: dove siamo (che richiede la focalizzazione dell’attenzione nel presente)? Cosa stiamo facendo? E cosa dovremmo fare? Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che i bambini che praticano regolarmente arti marziali e yoga sono più attenti, consapevoli, disciplinati, meno aggressivi e hanno più autostima di quelli che fanno attività fisica convenzionale. Si è inoltre osservato che la pratica dello yoga e delle arti marziali, ma non l’allenamento fisico standard (corsa, esercizi a corpo libero) potenzia le funzioni esecutive. È risaputo che lo sviluppo delle funzioni esecutive della mente si associa a un miglioramento: (1) dei processi d’ideazione e pianificazione delle nostre azioni in sequenze di obiettivi da raggiungere; (2) della capacità di inibire volontariamente gli impulsi e le informazioni irrilevanti, spostando velocemente l’attenzione sulle informazioni importanti; (3) dell’abilità di modificare il comportamento con il variare delle condizioni o dei compiti che ci vengono richiesti. L’utilizzo delle funzioni esecutive risulta essere essenziale in tutte le attività di problem solving, da quelle più difficili e teoriche (analisi matematica o comprensione di un testo filosofico) a quelle sociali (rapporti con gli altri), di cui parleremo più avanti. 4

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La vita spirituale alla luce della scienza Nel mondo scientifico odierno non hanno cittadinanza concetti come forza vitale, coscienza illimitata, illuminazione, natura divina dell’essenza umana, energia creatrice della mente, dei mantra, della preghiera, ma è interessante che la ricerca scientifica cominci a esplorare gli effetti di pratiche, come la meditazione, scaturite da questi concetti spirituali. Sempre più studi, anche se non tutti di buona fattura, riconoscono un potenziale effetto benefico della meditazione, dello yoga e delle arti marziali nella biologia dell’infiammazione e del sistema immunitario. Alcuni lavori hanno riscontrato che i meditatori hanno più bassi livelli plasmatici di citochine infiammatorie e una ridotta risposta infiammatoria a stimoli irritativi, quali l’applicazione di una crema alla capsaicina sulla pelle. Uno studio che ha confrontato un gruppo di meditatori esperti misurando l’espressione genica dopo otto ore di meditazione con un gruppo di controllo reduce da otto ore di rilassamento ha riscontrato differenze importanti nella regolazione del genoma. Alcuni geni dell’infiammazione, gli stessi su cui si agisce con farmaci antinfiammatori, erano per esempio disattivati nei globuli bianchi dei meditatori. In un altro esperimento su donne operate di cancro mammario che praticavano lo yoga si è osservata una ridotta espressione di geni associati all’infiammazione, con un’inibizione del fattore di trascrizione proinfiammatorio NFkB e un’aumentata attività del recettore dei glucocorticoidi, ormoni antinfiammatori. Infine, uno studio sull’espressione genica, misurata analizzando l’espressione di RNA nelle cellule bianche del sangue in persone che praticavano yoga con meditazione (due ore al giorno per quattro giorni), confrontate con un gruppo di controllo che passeggiava e ascoltava musica, ha mostrato un cambiamento dell’espressione in 111 geni (contro 38 nel gruppo di controllo). 6,7

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Il significato di questi effetti non è ancora chiaro, e dobbiamo disegnare degli studi migliori per essere sicuri di eliminare potenziali fattori confondenti, ma queste ricerche suggeriscono come, in linea di principio, con le pratiche spirituali si possa modificare l’espressione di alcuni nostri geni, della nostra salute metabolica e della nostra speranza di vita. A supporto di questa teoria, i colleghi della Harvard School of Public Health hanno pubblicato un’analisi del loro studio prospettico sulle infermiere americane circa la relazione tra la frequentazione di luoghi religiosi e la mortalità. In questo studio, 14.158 infermiere avevano riferito di andare in chiesa più di una volta a settimana, 30.410 una volta a settimana, 12.103 meno di una volta a settimana e 17.872 di non andarci mai. Nel corso di sedici anni sono stati registrati 13.537 decessi. Le più assidue frequentatrici dei servizi religiosi mostravano in generale meno sintomi depressivi ed erano più spesso sposate e non fumatrici. Dopo aver tenuto conto di una lunga lista di fattori confondenti (tra cui l’età, l’indice di massa corporea, l’attività fisica, lo stato menopausale, i trattamenti ormonali, l’ipertensione, il diabete, lo stile alimentare, il reddito, il tabacco, la scolarità del marito), si è visto che le grandi frequentatrici di funzioni religiose avevano un rischio di mortalità più basso del 33% rispetto alle infermiere che non mettevano mai piede in un luogo di culto. Quelle che frequentavano la chiesa una volta a settimana hanno visto il loro rischio di mortalità ridursi del 26% e le frequentatrici meno assidue del 13% (si veda la figura qui sotto). Se si considera che molte persone vanno in chiesa solo per convenienza sociale o per abitudine, è possibile poi che la protezione associata alla devozione religiosa sia significativamente maggiore. Queste persone, infatti, sarebbero piuttosto da classificare con chi non frequenta per nulla la comunità dei credenti. 12

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Mortalità delle infermiere americane in funzione della frequenza settimanale di partecipazione a funzioni religiose

Gli autori dello studio non hanno azzardato alcuna ipotesi sui possibili meccanismi biologici che potrebbero spiegare la protezione, ma è ragionevole ipotizzare che la preghiera, così come la meditazione, agisca riducendo uno dei principali fattori di rischio delle malattie croniche, lo stato infiammatorio cronico. Già in uno studio precedente era stato mostrato come la partecipazione a funzioni religiose fosse associata a più bassi livelli di proteina C-reattiva, un indicatore di stato infiammatorio. È interessante notare come l’editoriale che accompagnava l’articolo sulla mortalità delle infermiere, molto prudente, tenesse a precisare che lo studio riguardava solo donne (per cui niente possiamo dire degli uomini), per di più solo infermiere (per cui niente possiamo dire di altre professioni), che quasi tutte erano cristiane (per cui niente possiamo dire di altre religioni). Potremmo aggiungere che riguardava solo la preghiera in chiesa (per cui nulla possiamo dire di altre tecniche di meditazione). Potremmo anche ipotizzare che magari un giorno tutto sarà spiegato da meccanismi che niente hanno a che fare con la trascendenza. È bene che la scienza sia prudente, ma nell’attesa che la ricerca scientifica tragga le sue conclusioni, pensiamo che sia saggio dedicare ogni giorno un po’ di tempo alla meditazione e cercare di trascorrere le nostre giornate con attenta consapevolezza. Di certo, non nuocerà alla salute. Non ci sarà nessun effetto collaterale! 14

Il vero problema è che viviamo in un mondo ipertecnologico. L’uomo oggi ha fiducia nella scienza, talvolta in modo dogmatico, quasi religioso, talvolta cosciente che i suoi risultati sono necessariamente provvisori, non scevri di errori, di interpretazioni tendenziose a volte dettate da interessi, ma pur sempre il miglior sistema di conoscenza per guidare la nostra vita, un sistema capace di autocorreggersi. Il nostro ambiente culturale, però, non lascia molto spazio alla vita spirituale. Guardiamo, anzi, con sufficienza ai tempi in cui la vita spirituale scandiva la quotidianità,

e ai popoli dove questo ancora succede, e rischiamo che le nostre giornate siano cadenzate da ingranaggi tecnologici, dalla pubblicità e dal consumismo. Nell’Enciclica Laudato si’, papa Francesco notava come «la tecnologia che, legata alla finanza, pretende di essere l’unica soluzione dei problemi, di fatto non è in grado di vedere il mistero delle molteplici relazioni che esistono tra le cose, e per questo a volte risolve un problema creandone altri». Per ritrovare un equilibrio è utile riflettere sulla scienza, meditare su quanto le sue scoperte siano riuscite a svelare dell’infinita complessità dell’universo, della natura, sull’infinitamente grande e sull’infinitamente piccolo. Oggi la scienza descrive l’universo in termini di due teorie, la teoria generale della relatività e la meccanica quantistica. La prima descrive la forza di gravità e la struttura generale del macrocosmo con misure da poche migliaia di chilometri a miliardi di miliardi di chilometri, le dimensioni dell’universo osservabile, ben sapendo che esiste un universo non osservabile. La nostra galassia (la Via Lattea), che misura 100.000 anni luce, è solo una dei cento miliardi di galassie identificabili con i moderni telescopi, ciascuna contenente centinaia di miliardi di stelle. Ma l’universo si sta espandendo. Lo sappiamo perché più le stelle sono lontane più la loro luce si avvicina al rosso: se una stella si allontana, infatti, le onde di luce che emette ci arriveranno più distanziate, più vicine alla frequenza della luce rossa. Le stelle si stanno allontanando tanto più velocemente quanto più sono lontane. «Ci fu un tempo – 10 o 20 milioni di anni fa – in cui l’universo era infinitamente piccolo e infinitamente denso, l’inizio del tutto, l’inizio del tempo, non avrebbe senso parlare di tempo prima del “big bang”.» 15

La seconda teoria, incompatibile con la prima (i fisici sono alla ricerca di una teoria unificante, una teoria quantistica della gravità), si occupa di fenomeni di scala estremamente piccola, milionesimi di milionesimi di centimetro. Immergiamoci in questa piccolezza. Un uomo si misura in metri, una formica in millimetri, un microbo in millesimi di millimetri (micrometri o micron), una molecola in millesimi di micron (millimicron o miliardesimi di metro), gli atomi in decimi di millimicron, e le particelle subatomiche sono 10-100.000 volte più piccole, e così via all’infinito. Gran parte della realtà, degli oggetti, di noi stessi è fatta di vuoto, un vuoto percorso da campi elettromagnetici in cui navigano particelle che vibrano in continuazione. In che modo queste minuscole particelle giungano a costituire organismi complessi come il nostro corpo, i nostri organi, con i loro codici di funzionamento, d’interazione, è un mistero che sembra andare al di là di ogni possibile comprensione razionale. Raccogliamoci, pertanto, a meditare su noi stessi, sulla nostra piccolezza, e rallegriamoci di essere consapevoli di conoscere solo una minima frazione della complessità dell’universo.

La felicità: una pianta da coltivare? Il significato della parola «felicità» non è univoco, cambia da persona a persona, con il tempo e nelle diverse tradizioni culturali. Tuttavia, in passato come al giorno d’oggi, l’acquisto, per esempio, di un vestito alla moda o di un prezioso gioiello, l’innamorarsi di una nuova persona o il gustare un dolce prelibato sono indubbiamente condizioni che la maggior parte delle persone considererebbe foriere di felicità. Il problema è che queste gioie sono tipicamente transitorie. Per un fenomeno d’assuefazione, lo stesso che prova l’eroinomane, il piacere procurato dai sensi non può durare in eterno, ed è inevitabilmente seguito da uno stato di scontentezza e infelicità. La mente prova allora a rinnovare il piacere, magari cercando uno stimolo ancora più forte, a cui fa seguito uno stato di insoddisfazione maggiore, e così via in un perverso circolo vizioso. Non a caso molti personaggi dello spettacolo, che sono belli, ricchi e apparentemente felici, spesso finiscono per essere ricoverati in case di cura per problemi di depressione, alcolismo o di droga. Per non

parlare dell’incremento del consumo di farmaci ansiolitici e antidepressivi nelle ricche società capitalistiche, che ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. 16

Ma cos’è allora la vera felicità, che tutti bramano? Dove la possiamo trovare? Per il filosofo greco Epicuro (342-270 a.C.) la felicità non è altro che «l’assenza di dolore nel corpo e di turbamento dell’anima», che lui chiama ataraxia o imperturbabilità nei confronti di ciò che può agitare lo spirito dell’uomo. Al contrario, per il filosofo tedesco Friedrich Nietzsche (1844-1900) la felicità e il dolore sono indissolubilmente legati. In un celebre passaggio del suo libro La gaia scienza scriveva: «Se piacere e dispiacere fossero talmente annodati insieme a un laccio, che chi vuole avere il più possibile dell’uno deve avere anche il più possibile dell’altro … sta a voi la scelta: o il minor possibile dispiacere oppure il maggior possibile dispiacere come scotto per l’incremento di una pienezza di raffinati piaceri e gioie, raramente assaporati fino ad oggi. Se vi decidete per la prima alternativa, è segno che volete deprimere e attenuare l’umana capacità di soffrire, e allora dovete anche deprimere e attenuare l’umana capacità di gioire». Chi ha ragione: Epicuro (e con lui Aristotele, Seneca, Schopenhauer) o Nietzsche? Secondo l’antico Libro dei Mutamenti nessuno dei due, poiché la gioia non può essere determinata da fattori esterni né attivi né passivi, ma «la vera felicità può solo scaturire dall’interno», dal profondo del nostro io. «Se una persona è vuota interiormente a tal punto da perdersi nell’esteriorità, la felicità non può che giungere solamente dal di fuori. E questi tipi di gioia sono benvenuti ai molti che cercano diversivi. Coloro che hanno bisogno di diversivi perché interiormente deboli ed insicuri, troveranno sempre l’occasione di distrarsi. Essi attirano i piaceri esteriori per la vacuità della loro natura. Con ciò essi perderanno sempre più loro stessi, il che è male. … Solo quando l’uomo ha chiaramente riconosciuto che le passioni arrecano sofferenza, sarà in grado di prendere la decisione di disfarsi di quello che è basso e di aspirare alle gioie superiori. Quando questa decisione sarà divenuta irrevocabile, la vera e intima serenità e quiete saranno trovate, ed il conflitto interiore sarà vinto.» Noi concordiamo con la visione degli antichi saggi che più di 2500 anni fa scrissero il Libro dei Mutamenti, e pensiamo che per essere veramente felici e sereni dobbiamo lavorare su noi stessi, sul nostro corpo, sulla nostra mente e sul nostro animo, come abbiamo già discusso in dettaglio nei precedenti capitoli. Le persone malate, disabili e depresse sono più infelici di quelle sane. Inoltre, maggiore sarà il grado di armonia e coesione tra la mente e il corpo, lo stato di consapevolezza e di intelligenza intuitiva, più forti saranno le vibrazioni positive che il nostro corpo emetterà, e il profondo senso di serenità e di completezza che proveremo. 17

Un recente studio pubblicato sulla prestigiosa rivista «Science» ha dimostrato che le persone che passano il loro tempo a riflettere su eventi passati o che potrebbero accadere in futuro sono molto più infelici delle persone che vivono nel presente e sono capaci di concentrare la loro attenzione solo sulle cose che stanno facendo. Nei Veda indiani, si legge: «Controlla i tuoi pensieri, perché diverranno le tue parole; verifica le tue parole, perché diventeranno le tue azioni; controlla le tue azioni, perché diventeranno le tue abitudini; correggi le tue abitudini, perché formeranno il tuo carattere; controlla il tuo carattere, perché diventerà il tuo destino». 18

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A questo proposito sempre nel Libro dei Mutamenti è scritto: «La vera tranquillità (felicità) consiste nel sostare quando è venuto il tempo di sostare, e nel procedere quando è venuto il tempo di procedere, in questa maniera quiete e moto sono in concordanza con le esigenze del tempo, ed allora vi è luce di vita. Il segno è fine e principio di ogni moto. Il dorso è nominato

perché nel dorso si trovano tutti i cordoni nervosi mediatori del movimento. Acquietando l’azione di questi nervi del midollo spinale, svanisce, per così dire, l’io con la sua inquietudine. Quando poi l’uomo sia diventato interiormente così tranquillo, si rivolga pure verso il mondo esterno. In esso allora non vedrà più la lotta e il tramestio dei singoli esseri, e possiederà perciò l’autentica placidità necessaria per comprendere le grandi leggi degli accadimenti universali, onde poi agire conformandosi ad esse. Colui che attinge i suoi movimenti da una simile profondità non commette errori». Come con tutte le cose, tuttavia, bisogna essere perseveranti per ottenere dei risultati che persistano nel tempo. Non possiamo diventare sani mangiando del cibo salubre per una settimana all’anno, o pretendere di vincere la maratona alle Olimpiadi esercitandoci un paio di giorni al mese. Per imparare a suonare elegantemente il pianoforte, per esempio, dobbiamo esercitarci con amore e costanza per molti anni. Se Mozart, grande genio musicale fin da bambino, fosse nato in una famiglia di poveri contadini, non avrebbe mai potuto avere l’occasione di sviluppare le sue immense doti naturali. Per mantenere elevati standard interpretativi e di musicalità, anche il più dotato dei musicisti necessita di un costante allenamento. Questo costante allenamento consolida e potenzia la rete di protrusioni sinaptiche delle aree del cervello che controllano i movimenti fini delle dita, la percezione dei suoni, la visione delle note, i processi creativi e il ragionamento spaziotemporale. Siccome lo stesso concetto vale per ogni tipo di attività, sia fisica che mentale, perché non dovrebbe anche valere per la felicità? 20,21

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Secondo la medicina tradizionale cinese, conservare il buon umore e avere una visione ottimistica della vita sono condizioni indispensabili per prevenire le malattie e per promuovere salute e longevità. Uno studio pubblicato sulla rivista «Circulation» ha confermato queste antiche osservazioni empiriche, dimostrando che l’ottimismo è associato a un ridotto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e tumorali e morire a causa di esse. Al contrario, le persone ciniche e ostili, in questo studio, mostravano un rischio maggiore di mortalità, soprattutto per cancro. Secondo gli antichi medici cinesi, inoltre, per mantenersi sani e felici è necessario un allenamento costante della mente, incentrato sullo sviluppo di qualità come la magnanimità, la sensibilità, la consapevolezza, la tolleranza, la compassione e la pace interiore. Il medico Gong Tingxian (15221619), dell’antica dinastia Ming, nel suo trattato intitolato Longevità e preservazione della vita diceva che «coltivare il proprio carattere è più importante che curare la propria salute». Felicità, per il monaco buddhista e filosofo francese Matthieu Ricard, significa «un profondo senso di prosperità che nasce da una mente eccezionalmente sana. Non si tratta di una mera piacevole sensazione, un’emozione fugace, o uno stato d’animo, ma una condizione ottimale dell’essere. La felicità è anche un modo d’interpretare il mondo, dal momento che mentre può essere difficile cambiare il mondo, è sempre possibile cambiare il modo con cui lo guardiamo». 23

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Secondo Sun Simiao – autore, come abbiamo già visto, della prima enciclopedia cinese di pratica clinica – le persone sagge dovrebbero costantemente sforzarsi di coltivare e nutrire nobili valori e ideali. «Dovrebbero, invece, evitare di abbandonarsi all’ansia, alla rabbia, alla sofferenza e pronunciare parole inutili, cercando di non essere impazienti nel soddisfare i propri desideri e di non nutrire sentimenti di ostilità per lunghi periodi.» A questo riguardo, Cao Tingdong, che abbiamo più volte incontrato, scriveva: «Se qualcosa ti fa arrabbiare, dovresti pensare cosa sia più importante: quella cosa o la tua salute? In un istante, se sei saggio, la rabbia scomparirà». Liu Yan Shi, un medico della dinastia Song, nel suo libro I discorsi di Sun racconta la storia di un ufficiale chiamato Lin Ying, che sebbene avesse settant’anni, sembrava un uomo di quaranta-cinquant’anni. Quando gli fu chiesto qual era il suo segreto, rispose: «La cosa principale è che non mi

innervosisco mai per nessuna cosa. Anche se domani dovessi rimanere senza cibo, non me ne preoccuperei. Qualsiasi cosa mi succeda, la scaccio dai miei pensieri e non la faccio penetrare nel cuore, sentendomi così sempre tranquillo». Anche la scienza moderna ha confermato gli effetti negativi della rabbia e dell’ostilità sulla pressione arteriosa, la funzione delle arterie e del cuore. Nello studio prospettico ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities Study), inoltre, si è visto che le persone che si arrabbiano facilmente hanno un rischio più alto di ammalarsi e morire per malattie cardiovascolari indipendentemente dagli altri classici fattori di rischio cardiovascolare. A questo riguardo il filosofo e potentissimo imperatore romano Marco Aurelio, in A se stesso diceva: «Quando sei costretto dalle circostanze a subire un turbamento, torna rapidamente a te stesso e non estraniarti dal ritmo oltre l’indispensabile: tornando continuamente all’armonia crescerà il tuo dominio su di essa». Nel capitolo 5 della bibbia della medicina tradizionale cinese Suwen si racconta di un uomo chiamato Su Junxian che all’età di cento anni era ancora sano e felice. Quando gli fu chiesto cosa fosse a suo parere la cosa più importante nella vita, rispose senza esitare: «Nel coltivare il corpo, la mente e lo spirito, si dovrebbero enfatizzare le seguenti cose: essere estroversi, leali e di larghe vedute. Non dobbiamo essere eccessivamente contenti quando ci elogiano, ma neanche eccessivamente arrabbiati quando ci biasimano. Cerchiamo di mantenere la mente sempre libera senza blocchi mentali. Anche se nella vita dovessimo incontrare difficoltà e sofferenza, cerchiamo di rimanere composti, e lasciare che le cose seguano il loro corso». 25

a. A parità di età, stato menopausale, terapie ormonali, stato di salute, tabacco, dieta, attività fisica, reddito e indicatori di supporto sociale.

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Relazioni sociali e salute: l’importanza di parenti e amici Gli esseri umani sono animali sociali e come tali tendono ad aggregarsi con altri individui costituendo una società. Nel Libro dei Mutamenti è scritto: «L’acqua fluisce per unirsi con altra acqua, perché tutte le sue molecole sono soggette alle medesime leggi. Così anche la società umana dovrebbe cercare di stare unita attraverso una comunanza d’interessi che consente ad ogni singolo individuo di sentirsi membro della totalità». Patañjali, il padre dello yoga, pensava che l’uomo saggio, colui che è alla ricerca della saggezza e dell’illuminazione, per riuscire a purificare e a controllare la propria mente dovrebbe imparare a vivere nella società come un individuo felice, funzionale e utile agli altri. Albert Einstein va ancora più lontano con le sue riflessioni su questo argomento, e osserva come «l’essere umano sia una parte di un tutto, che noi chiamiamo Universo, una minuscola parte limitata nel tempo e nello spazio. Egli sperimenta sé stesso, i suoi pensieri e sentimenti come qualcosa di separato dal resto, in una sorta d’illusione ottica della sua coscienza. Questa illusione è una specie di prigione per noi, che ci limita ai nostri desideri personali e all’affetto per poche persone, le più vicine a noi. Il nostro compito deve essere quello di liberarci da questa prigione, ampliando la nostra cerchia di compassione per abbracciare tutte le creature viventi e l’intera natura nella sua bellezza». Al di là degli aspetti filosofici e sociologici, che se pur importanti esulano dallo scopo di questo libro, si è visto che le relazioni sociali svolgono un ruolo notevole nella promozione della salute. Il senso d’appartenenza a un gruppo è un bisogno psicologico fondamentale per la maggior parte degli uomini. Al contrario, l’isolamento sociale e la mancanza di legami con altri individui vengono percepiti dagli uomini come sensazioni dolorose. In genere, le persone immerse in una ricca rete sociale di amici e parenti sono più sane e hanno una più bassa mortalità di quelle socialmente isolate. Come abbiamo già discusso, una delle caratteristiche dei centenari che vivono nelle «Zone Blu» è il senso d’appartenenza alla famiglia e a un gruppo sociale più vasto che si supporta e condivide nobili pensieri e obiettivi. Non a caso, la mortalità prematura nelle persone felicemente sposate è minore che in quelle non coniugate. Il rischio di morte tra l’altro raddoppia nel primo mese successivo alla morte del coniuge. 1

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I meccanismi attraverso cui le relazioni sociali sembrerebbero migliorare la salute metabolica sono molteplici. Si è visto, per esempio, che il benessere psicologico che proviamo quando ci sentiamo amati influenza positivamente la risposta del nostro sistema immunitario contro le infezioni e riduce l’infiammazione. 5-9

Al contrario, la solitudine si associa, per esempio, a un aumentato rischio di mortalità per infarto del miocardio. In un’analisi condotta su 1290 pazienti che avevano subito un intervento chirurgico di bypass aortocoronarico, la sopravvivenza post-operatoria a 30 giorni e a 5 anni era molto più bassa in quelli che avevano risposto positivamente alla domanda «Ti senti solo?», indipendentemente dagli altri fattori di rischio. Un recente studio condotto in Cina dimostra che la solitudine aumenta drasticamente anche il rischio di suicidio, soprattutto nelle persone anziane che sono state abbandonate dai figli e dai nipoti che si sono trasferiti a vivere lontano per motivi di lavoro. Parte degli effetti avversi associati all’isolamento sociale sembrerebbero essere legati allo stress psicologico e alla depressione, che sono potenti fattori di rischio per l’infarto del miocardio e l’ictus cerebrale. Queste due condizioni, infatti, aumentano l’infiammazione e stimolano il sistema catecolaminergico, che di riflesso causa un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca. 10

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Avere tanti amici, quindi, sembrerebbe essere importante. Ma attenzione, perché la qualità dei nostri compagni di viaggio è ben più importante della quantità. Nella medicina tradizionale cinese si pone molta enfasi sulla scelta delle persone con cui ci accompagniamo, perché influenzano i

nostri comportamenti. Nel Libro dei Mutamenti è scritto: «Nell’amicizia e nei rapporti intimi bisogna essere prudenti nella scelta. La compagnia che ci si procura o è buona o è cattiva. Non si possono avere tutte e due nello stesso tempo. Chi si butta via per accompagnarsi a persone indegne perde la possibilità di associarsi a persone di spirito elevato, che potrebbero spingerci avanti sulla via della conoscenza e del bene».

Parte quarta

ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE

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Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide Sembra obsoleto parlare dei danni indotti dal fumo di sigaretta, ma purtroppo ancora troppe persone fumano, causando problemi a se stesse e a chi vive con loro. Sì, perché è stato chiaramente dimostrato che anche il fumo passivo è cancerogeno. Oltre cinquanta studi hanno esaminato il rischio di cancro del polmone in chi convive con fumatori a casa o sul lavoro, concludendo che mediamente è aumentato del 30% rispetto a chi non è esposto. Sale anche quello di cancro della faringe e della laringe, e probabilmente di altri tumori. I figli di genitori che fumano hanno un rischio doppio di ammalarsi di leucemia (il tumore più frequente nei bambini) e di epatoblastoma (un raro tumore del fegato). Anche il fumo del padre prima del concepimento è associato a una maggiore frequenza di leucemie infantili. Il funzionamento dei polmoni dei piccoli che sia durante la vita prenatale sia dopo la nascita sono stati esposti al fumo di tabacco e alla nicotina viene irreversibilmente compromesso. Svilupperanno più facilmente infezioni respiratorie durante l’inverno, e quindi perderanno preziosi giorni di scuola, assumeranno antibiotici che altereranno la salute della flora intestinale e del sistema immunitario e avranno un rischio maggiore di ammalarsi d’asma. Le crisi d’asma sono davvero terribili, e solo chi ne soffre sa quanto sia spaventosa la sensazione di sentirsi soffocare. Pertanto, chi fuma stia almeno lontano dai bambini! 1

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I dati scientifici sono solidi e incontrovertibili. La mortalità fra i fumatori è tre volte superiore che nelle persone che non hanno mai fumato, e gli amanti delle «bionde» vivono in media dieci anni di meno. Un’enormità! E lo sappiamo da tanto tempo. Nei primi anni Cinquanta il dottor Richard Doll inviò a tutti i medici inglesi un questionario sulle loro abitudini riguardo al fumo. Due terzi di loro (40.000) risposero, e già dopo pochi anni fu chiaro che chi fumava aveva un maggior rischio di morire di cancro del polmone. Questa coorte di medici inglesi è stata poi seguita per oltre cinquant’anni e ha fornito preziose informazioni sul ruolo del tabacco in molte altre patologie. I risultati sulla mortalità totale sono illustrati nella figura che segue. 4

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Sopravvivenza dei medici inglesi che fumano e di quelli che non fumano

All’età di cinquant’anni erano rimasti vivi solo il 58% dei fumatori contro l’81% dei non fumatori! Centinaia di lavori hanno poi confermato queste osservazioni, per ultimo il grande studio inglese su un milione di donne che hanno compilato un questionario sul fumo in occasione della loro partecipazione allo screening mammografico: anche le fumatrici vivono oltre dieci anni in meno delle non fumatrici! Per fortuna chi smette di fumare entro i quarant’anni riduce questo eccesso di mortalità del 90%. 6

A partire dalla fine degli anni Ottanta in Italia il cancro del polmone nella popolazione maschile ha iniziato a diminuire (gli uomini fumano meno), mentre nelle donne continua ad aumentare (nelle donne il consumo di tabacco è in costante crescita). Sono i dati dell’Associazione Italiana dei Registri Tumori (AIRTum). Dall’inizio degli anni Settanta alla fine degli anni Ottanta negli uomini l’incidenza è cresciuta pressoché linearmente da 70 a 120 nuovi casi all’anno ogni 100.000 persone, per poi ridiscendere progressivamente fino a 75 casi ogni 100.000 individui nel 2015 (27.000 casi). Un successo clamoroso della prevenzione? Negli stessi anni l’incidenza nelle donne ha continuato a salire da 12 a 20 fino a 32 nuovi casi all’anno ogni 100.000 persone nel 7

2015 (13.000 casi). Un fallimento clamoroso della prevenzione? Un aumento di consapevolezza negli uomini e una diminuzione nelle donne? O semplicemente stanno scomparendo le generazioni degli uomini che hanno fatto la guerra, quando lo Stato forniva le sigarette ai soldati quasi gratuitamente e l’80% degli individui di sesso maschile fumava? In realtà l’incidenza è diminuita anche nei giovani che non hanno avuto l’esperienza della guerra, benché si assista a una recentissima inversione di tendenza. Come se i ragazzi non volessero essere superati dalle loro coetanee. Evoluzione dei tassi di incidenza del cancro del polmone negli uomini e nelle donne italiani di età inferiore ai 50 anni (tassi standardizzati per età su 100.000 persone per anno)

Anno di incidenza 1980 1990 2000 2010 2015 Uomini 11,7 8,4

5,3

3,8

4,5

Donne 1,9

2,6

2,9

3,6

2,3

Fonte: Associazione Italiana dei Registri Tumori (AIRTum)

A parte gli scherzi, la situazione è tuttora gravissima. Questi ragazzi e ragazze che fumano non solo vivranno di meno, ma con alta probabilità soffriranno, dopo venti, trenta o quarant’anni, a causa di una delle tante malattie causate dal fumo di sigaretta. È una lotteria, non si sa quale comparirà per prima: l’orribile cancro al polmone o l’infarto del miocardio, l’ictus cerebrale, che li lascerà paralizzati, o forse, ancora più terribili perché non uccidono in fretta, il morbo di Bürger, che porta dolori atroci alle gambe che non ricevono abbastanza sangue, o l’enfisema associato alla bronchite cronica. I bronchitici cronici sono quelle persone consunte, con la pelle grigiastra, che vanno in giro con la bombola dell’ossigeno. I loro polmoni sono neri come la pece, gli alveoli sono distrutti e infiammati, e non riescono più a estrarre l’ossigeno dall’aria che respirano. 8

Il fumo non è dannoso solo per il polmone: le sostanze cancerogene che entrano in circolo aumentano anche il rischio di sviluppare il cancro alla cavità orale, alla faringe, alla laringe, ai seni paranasali, all’esofago, allo stomaco, al fegato, al pancreas, alla vescica, all’uretere, al rene, alla cervice uterina (forse anche all’endometrio) e al midollo osseo, dove causano leucemie mieloidi. 9

I primi studi non trovavano un rischio aumentato di cancro mammario nelle fumatrici, ma nel progetto EPIC, in cui ben 10.000 donne si sono ammalate, abbiamo potuto analizzare l’effetto del fumo a varie età della vita e abbiamo mostrato che le donne che fumano da giovani prima della prima gravidanza hanno un rischio aumentato, quasi raddoppiato, mentre fumare dopo sembrerebbe addirittura ridurre leggermente il rischio, verosimilmente perché il tabacco è tossico per le ovaie e causa una menopausa anticipata; dopo le gravidanze e la menopausa, inoltre, le cellule della ghiandola mammaria non sono più così sensibili a stimoli cancerogeni. Ma non è finita: la lista dei danni da tabacco continua a crescere. In un recente studio, su una popolazione di circa un milione di persone seguite per undici anni, si è visto che i fumatori hanno pure un rischio doppio di morire per insufficienza renale, cardiopatia ipertensiva, infezioni, e perfino l’ischemia intestinale (non arriva più sangue all’intestino, che lentamente muore) è sei volte più alta. 10

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I meccanismi attraverso cui il fumo di sigaretta ci fa ammalare sono molteplici e complessi. Non riteniamo sia il caso in questo libro di spiegare nel dettaglio cosa succede all’organismo quando si inala il fumo, ma qualche nozione è probabilmente utile per capire i danni che chi fuma infligge a se stesso. Il fumo attiva le cellule del sistema immunitario che producono sostanze infiammatorie, che come sappiamo si chiamano citochine. È stato dimostrato che queste molecole aumentano il rischio di formare placche aterosclerotiche, cellule tumorali e portare alla demenza. L’infiammazione cronica accelera anche i processi d’invecchiamento e causa fibrosi di quasi tutti i tessuti, che si induriscono. Che l’irrigidimento delle arterie, del cuore, dei polmoni, dei muscoli e delle articolazioni fosse marcatore di degenerazione e vecchiaia lo avevano già osservato gli antichi cinesi migliaia di anni fa. Nel Tao Te Ching è scritto: «L’uomo nasce leggero e flessibile, ma alla morte il suo corpo è fragile e rigido. L’albero nasce tenero e imbibito di linfa vitale, ma muore duro e rinsecchito. Così rigido, duro e fragile sono i modi della morte, mentre gentilezza e flessibilità sono i modi della vita. Il guerriero inflessibile si autocondanna alla morte, l’albero che non si piega sarà spezzato. Rigido e forte sono in basso, mentre il delicato e il flessibile sono in alto». 12

Il fumo di sigaretta aumenta anche lo stress ossidativo che, di concerto con l’infiammazione, altera la funzione dei vasi arteriosi e del cuore, e rende le piastrine più suscettibili ad aggregarsi e a formare trombi. Se un trombo occlude un’arteria del cuore o del cervello, il sangue non passa più e il tessuto a valle muore. 13

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Se analizziamo il fumo di sigaretta, possiamo trovare una miscela di almeno 250 sostanze chimiche note per essere tossiche o cancerogene. Fra queste ultime le più note sono gli idrocarburi aromatici policiclici, le nitrosamine e il benzene. Queste sostanze non hanno solo un’azione locale, ma sono assorbite nel sangue e si diffondono ovunque nel corpo. Per questo il cancro da tabacco può insorgere anche in organi che non vengono a diretto contatto con il fumo. A riprova di questi fatti, un aumento delle concentrazioni di queste sostanze mutagene è stata trovata nell’urina non solo dei fumatori ma anche delle persone esposte passivamente al fumo di tabacco. 15

Ma se fa così male – è scritto a caratteri cubitali su ogni pacchetto di sigarette: IL FUMO UCCIDE – perché le persone continuano a fumare? Dietro questa scelta ci sono fattori sociali, d’imitazione, soprattutto fra i teenager, ma anche biologici. La nicotina, che è una droga, e come tale causa assuefazione, inibisce l’appetito. È stato chiaramente dimostrato che questa sostanza si lega a dei recettori sui neuroni dell’ipotalamo, chiamati POMC, la cui attivazione induce una riduzione del senso di fame. Le persone attente e consapevoli (mindfulness, ricordiamoci!), tuttavia, non dovrebbero barattare 4 o 5 chili di peso corporeo con il rischio, o meglio la quasi certezza, di sviluppare una delle terribili malattie di cui abbiamo parlato. Ci sono altri modi più salutari per perdere peso. Non è mai troppo tardi per smettere di fumare: anche le persone che abbandonano le sigarette a cinquant’anni anni vivono sei anni di più di coloro che continuano a fumare, e chi fa questa scelta a sessanta ne vive quattro in più. 16

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Esposizione al sole e vitamina D: quanto, quando, dove e perché? La Società Americana del Cancro e altre organizzazioni mediche raccomandano di evitare l’esposizione al sole dalle dieci del mattino alle quattro del pomeriggio, o di coprire l’intero corpo con vestiti e creme solari nel caso fossimo costretti ad andare al mare o a passeggiare nel parco durante una bellissima giornata di sole. Il motivo principale di queste drastiche raccomandazioni è quello di ridurre l’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole, che aumentano il rischio di cancro della pelle. L’esposizione cronica per decenni, tipica dei contadini e dei marinai, è infatti la causa principale dei più frequenti tumori cutanei; l’esposizione intermittente con scottature, specie dei bambini, tipica in chi ha una carnagione chiara, è invece associata al più raro, ma più maligno, melanoma. 1

Uno dei problemi con queste raccomandazioni sta nel fatto che l’esposizione della pelle al sole stimola la produzione di un’importantissima vitamina, la D: le radiazioni UVB del sole penetrano nella pelle e convertono il colesterolo in vitamina D3. Secondo gli esperti che hanno scritto queste linee guida, tuttavia, tale processo naturale di produzione è obsoleto. Consigliano, quindi, di assumerla consumando integratori alimentari e cibi naturalmente ricchi in vitamina D. Il problema è che questi ultimi sono pochi e disgustosi. Avete presente l’olio di fegato di merluzzo? E assumere 365 giorni all’anno una pillola di vitamina D sintetica ci sembra sinceramente eccessivo. Inoltre, gli effetti positivi del sole, come vedremo, non si limitano alla sintesi di questa sostanza. Facciamo qualche passo indietro e cerchiamo di capire come stanno realmente le cose. Per secoli le persone di tutto il mondo hanno vissuto all’aria aperta e lavorato parecchie ore al giorno sotto il sole cocente senza usare creme protettive. Certo, un tempo ognuno viveva la maggior parte della propria vita nella stessa latitudine in cui era nato. Difficilmente un inglese o una svedese con la pelle bianchissima, le lentiggini e i capelli rossi o biondi – il fototipo più a rischio di sviluppare cancro della pelle, per capirci quello che si brucia facilmente e non si abbronza mai – si trasferiva a vivere permanentemente in Australia, in Africa o nel Sud degli Stati Uniti. Il fatto è che il colore della pelle è il risultato di un processo adattativo ed evolutivo. Le persone i cui antenati vivevano in regioni tropicali o subtropicali hanno carnagioni più scure di quelle che vivono al di sopra del 35° parallelo. Il colore della pelle dipende dai livelli di un pigmento chiamato melanina, una specie di crema solare naturale, che serve a proteggere le cellule dai danni dell’esposizione eccessiva ai raggi UV. La pelle nera ricca in melanina degli africani è così efficiente nell’assorbire i raggi UVB che riduce del 95-99% la produzione di vitamina D3, lo stesso effetto che si ottiene con una crema solare con fattore di protezione 15. Il vantaggio della pelle chiara, per gli individui che vivono nelle zone poco soleggiate del pianeta, invece, consiste proprio nel bloccare meno efficacemente i raggi UV, e quindi nel favorire la produzione di vitamina D3, necessaria, tra le altre cose, per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Infatti, diversi studi suggeriscono che la vitamina D giochi un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, di alcune forme di cancro, della sclerosi multipla, del diabete mellito di tipo 1, dell’artrite reumatoide e del morbo di Crohn. Una bassa concentrazione di vitamina D nel sangue è associata a un maggior rischio di cancro del colon, soprattutto se abbinata a un basso consumo di calcio, ma la più grande sperimentazione clinica che ha somministrato calcio e vitamina D allo scopo di prevenire i tumori intestinali non ha dimostrato alcun effetto. 2

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Verosimilmente non è solo la vitamina D che conta, ma lo stile di vita nel suo complesso: dieta, attività fisica, esposizione al sole. La deficienza di vitamina D ha effetti importanti anche sullo sviluppo del cervello e la salute mentale. In uno studio si è visto che i topolini con bassi livelli di

vitamina D hanno una corteccia cerebrale sensibilmente meno sviluppata. Infine, sembrerebbe che l’esposizione al sole induca effetti sul benessere psicologico, aumentando la produzione di endorfine. Uno studio recente condotto in Svezia suggerisce che persino la mortalità delle persone che evitano di esporsi al sole sia più alta, quasi il doppio, di quelle che vi si espongono regolarmente. 6

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Cosa dobbiamo fare allora? Il consiglio del professor Michael Holick, uno dei massimi esperti mondiali di vitamina D, è quello di esporre 2-3 volte alla settimana le braccia e le gambe (e se possibile anche l’addome e la schiena) alla luce diretta del sole fin quando la pelle diventa un pochino rossa. Questo lieve eritema è sufficiente ad aumentare le concentrazioni nel sangue di vitamina D a un livello simile a quello si otterrebbe assumendo 10-25.000 unità di un integratore. 9

Ma per quanti minuti dovremmo esporci alla luce solare per produrre abbastanza vitamina D? È chiaro che il tempo richiesto varia in base all’ora del giorno, alla stagione dell’anno, alla latitudine, alla copertura nuvolosa e al tipo di carnagione. È stato stimato, per esempio, che nel mese di giugno un italiano medio con la pelle chiara che vive all’altezza di Roma dovrebbe esporre gambe e braccia (volto e mani non sono sufficienti) al sole di mezzogiorno per circa 5-15 minuti, 23 volte alla settimana, per soddisfare il requisito di vitamina D settimanale. Dopo 15 minuti, se si vuole continuare a stare al sole, è meglio coprire il corpo con una crema solare (con un fattore di protezione almeno di 15), in modo da prevenire l’invecchiamento precoce della pelle e ridurre il rischio di cancro cutaneo. Durante l’inverno, purtroppo, così come alla mattina prima delle dieci e al pomeriggio dopo le quattro, i raggi solari sono troppo inclinati e quelli UVB vengono assorbiti quasi completamente dallo strato di ozono dell’atmosfera. Per evitare una carenza di vitamina D durante i lunghi mesi invernali, a meno che non viviamo in Tunisia o in Florida, dobbiamo prendere un integratore vitaminico. Una pillola contenente 800-1000 IU di vitamina D assunta al mattino dovrebbe coprire il fabbisogno giornaliero della maggior parte delle persone. 1

Attenzione, perché non è vero, come abbiamo già accennato, che si possa facilmente soddisfare il fabbisogno di vitamina D con il cibo. Pesci grassi come il salmone e funghi seccati al sole ne contengono un po’, ma anche se assumiamo cibi addizionati con vitamina D (come il latte o alcuni succhi di frutta, che si possono trovare negli Stati Uniti e in Canada) non riusciremo a coprire più del 10-40% del fabbisogno giornaliero. Quello che mangiamo, però, potrebbe essere molto importante per la prevenzione del cancro alla pelle. Un recente studio pubblicato sulla prestigiosa rivista «New England Journal of Medicine» ha dimostrato che la supplementazione giornaliera con 1000 mg di nicotinamide è in grado di ridurre del 23% il rischio di recidiva di cancro alla pelle in pazienti ad altissimo rischio, che avevano già avuto due carcinomi squamosi della pelle nei cinque anni precedenti. La cosa interessante è che la nicotinamide è una vitamina, chiamata vitamina B3, che si trova ad alte concentrazioni nel pesce, nel riso integrale, nei piselli e nell’avocado. 10

Numerosi studi suggeriscono come anche il rischio di melanoma sia influenzato dallo stile alimentare: è più basso in chi ha una dieta in cui abbondano verdure, frutta, pesce e cibi ricchi di vitamina A, C, D ed E. Quindi ciò che mangiamo gioca verosimilmente un ruolo fondamentale, indipendente dall’esposizione al sole, nel proteggere o aumentare il rischio di trasformazione neoplastica di alcune cellule della cute.

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Laviamoci regolarmente i denti: le gengiviti causano infiammazione in tutto il corpo Che lavarsi i denti regolarmente fosse rilevante per la salute del cavo orale è un concetto risaputo fin dall’antichità. Hu Sihui, un medico cinese della dinastia Yuan, nel XIV secolo scriveva nel suo trattato Yinshan Zhengyao, «Principi per una Dieta Corretta», che era essenziale «lavarsi i denti dopo i pasti, soprattutto la sera prima di andare a dormire, per prevenire le patologie della bocca». Non si tratta solo di prevenire le dolorose e costose carie, causate dai microrganismi presenti nel tartaro e in grado di dissolvere lo smalto dei denti, ma soprattutto l’infiammazione delle gengive. Se non li laviamo regolarmente, con il tempo alla base dei denti si accumulerà della placca batterica. L’accumulo di questo film di saliva e batteri lungo il margine gengivale provocherà irritazione e infiammazione delle gengive, perché i batteri producono veleni che le irritano e le danneggiano. Se quando ci spazzoliamo i denti le nostre gengive sanguinano, significa che abbiamo già un’infiammazione in corso, cioè una gengivite che, se non ci curiamo, andando dal dentista per fare la pulizia dentale e rimuovere il film di batteri indurito, peggiorerà. Inizialmente si noterà solo un gonfiore; poi con il tempo la situazione degenererà, e così la gengivite da reversibile diventerà periodontite irreversibile con coinvolgimento di tutti i tessuti paradontali, cioè i tessuti e l’osso che mantengono il dente fisso in sede. Segni della periodontite sono: (1) lo staccamento delle gengive dal dente con formazione di tasche gengivali in cui i batteri possono accumularsi e divertirsi a distruggere i nostri denti e l’osso sottostante; (2) la retrazione gengivale (il dente sembra più lungo). Nei casi più estremi, i denti iniziano a muoversi e possono cadere. Si è visto che la presenza cronica di batteri sulle superfici dentali induce infiammazione locale e attivazione del sistema immunitario, che inizierà a produrre sostanze infiammatorie. Queste molecole infiammatorie penetrano nei vasi sanguigni ed entrano in circolo causando un’infiammazione sistemica, con aumento delle proteina C-reattiva, il marcatore d’infiammazione che normalmente il medico di famiglia ci fa misurare. A riprova dell’importanza della gengivite e periodontite nel causare infiammazione sistemica, diversi lavori hanno dimostrato che la rimozione meccanica del tartaro riduce in maniera significativa i valori di proteina C-reattiva. L’infiammazione sistemica è inoltre un potente fattore di rischio per lo sviluppo di placche aterosclerotiche. In un recente studio prospettico si è visto che la presenza di periodontite aumenta del 50% il rischio d’infarto del miocardio, indipendentemente dalla presenza di altri fattori di rischio come l’abitudine al fumo e il diabete mellito. 1

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Anche se le gengiviti e le periodontiti sono più comuni negli adulti, possono colpire chiunque, anche i bambini. Per questo motivo, è fondamentale acquisire fin da piccoli delle buone abitudini d’igiene dentale e mantenerle per tutta la vita. Laviamoci i denti almeno due volte al giorno, al mattino dopo la colazione e la sera prima di coricarci. Usiamo il filo interdentale una volta al giorno per rimuovere il cibo intrappolato tra i denti e andiamo dal dentista una volta all’anno, meglio ogni sei mesi, per rimuovere il tartaro.

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Sei donna: limita l’uso della terapia ormonale sostitutiva Negli ultimi cinquant’anni la menopausa ha costituito un grande mercato, un business clamoroso per l’industria farmaceutica. Fin dagli anni Quaranta l’Agenzia americana del farmaco (Food and Drug Administration, FDA) aveva approvato l’uso farmacologico di estrogeni per il trattamento delle vampate di calore, dei disturbi del sonno e dei cambiamenti d’umore che spesso accompagnano questa fase della vita di una donna. Tuttavia, fu negli anni Sessanta che la medicalizzazione della menopausa divenne una pratica diffusa, prima negli Stati Uniti e poi in Europa, dopo la pubblicazione del bestseller Donna per sempre, in cui il dottor Robert Wilson pubblicizzava l’idea che la menopausa rubasse alle donne la loro femminilità e poteva, anzi doveva, essere trattata con gli estrogeni. Le sperimentazioni cliniche ne dimostrarono l’efficacia in oltre il 90% dei casi contro solo il 30% del placebo. Dieci anni dopo, le statistiche rilevarono un aumento improvviso del cancro dell’endometrio, ma l’industria corse subito ai ripari, associando agli estrogeni, che stimolano la proliferazione della mucosa endometriale, farmaci con azione progestinica, come il 19-nortestosterone, e l’epidemia di tumori endometriali scomparve. Intanto, alcuni studi sperimentali suggerivano una potenziale utilità della terapia ormonale sostitutiva anche in assenza di disturbi, per esempio per la prevenzione delle malattie di cuore e delle fratture ossee, e fu orchestrata una formidabile pressione sui medici perché trattassero tutte le donne. A metà degli anni Ottanta, tuttavia, comparvero i primi studi che evidenziavano un’associazione del trattamento estroprogestinico con il cancro mammario. Cominciò il balletto degli studi e contro-studi, delle meta-analisi e delle contro-meta-analisi; tranquillizzanti quelle finanziate dall’industria, allarmanti quelle indipendenti. Fino a quando furono pubblicati i risultati di un grande progetto sperimentale, il Women Health Initiative, che dimostrò che con la terapia ormonale sostitutiva: (1) il cancro della mammella aumentava significativamente; (2) le malattie di cuore non diminuivano; (3) le fratture ossee effettivamente calavano, ma a un prezzo troppo alto rispetto alla prevenzione ottenuta con altri farmaci o con lo stile di vita. Gran parte delle donne in menopausa smisero di assumere gli ormoni e nel volgere di pochi anni si osservò una clamorosa diminuzione dell’incidenza dei tumori mammari. Era una prova schiacciante, ma non bastò. Ci furono un’infinità di contestazioni, di sofismi, di equivoci. Non si poteva perdere un mercato così grasso. Nel progetto EPIC mostrammo che tutte le combinazioni di ormoni utilizzate sono associate a un significativo aumento di rischio di cancro mammario, fuorché una, l’associazione di una bassa dose di estrogeni con il progesterone naturale, una strategia preventiva utilizzata quasi solamente in Francia. Tuttavia, all’industria non interessa il progesterone naturale, perché non è brevettabile, ed è solo l’industria che fa arrivare sul tavolo di tutti i ginecologi l’informazione farmaceutica, e la grande maggioranza di noi medici è troppo pigra per informarsi autonomamente. 1

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Talvolta è importante trattare una menopausa con ormoni, per esempio nel caso di una ragazza che ha perso la funzionalità ovarica a seguito di chemioterapia o radioterapia per un cancro, o per ragioni sociologiche, per esempio la presidente di un consiglio di amministrazione che si trova a dover presiedere una riunione di tutti uomini e non può permettersi di manifestare i sintomi tipici della menopausa, ma allora, nei limiti delle conoscenze attuali, è meglio utilizzare il progesterone naturale. Negli altri casi ci sono alternative: una vita sana, un cibo sano, attività fisica e una maggiore attenzione al proprio corpo. Insomma, un’ottima occasione per riprendere in mano la propria vita, con la consapevolezza che la menopausa è un fenomeno naturale che ha non pochi aspetti positivi. Anche lo yoga e la

meditazione possono essere utili. Gli studi suggeriscono che queste pratiche possono contribuire a ridurre i sintomi in un terzo dei casi (come il placebo negli studi sui farmaci), ma riducono molto di più il disagio associato ai sintomi. 4

Parte quinta

PROTEGGIAMO L’AMBIENTE PER UNO SVILUPPO ECONOMICO ECOSOSTENIBILE

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Un cambiamento dal basso Non molti di noi oggi vivono in cima a una montagna dove l’aria è pura e il sole splende sopra le nuvole, ma spesso in città caotiche e inquinate. Ogni giorno ci alziamo per andare a scuola o al lavoro e uscendo di casa ci immergiamo nel traffico convulso, nel rumore assordante e nell’aria velenosa e spesso irrespirabile. Non solo, ma, come vedremo in questo capitolo, consumiamo cibi coltivati in terreni impoveriti, cosparsi di fertilizzanti chimici e pesticidi, che filtrano nelle falde acquifere da cui preleviamo l’acqua per bere. I detersivi e i prodotti per la casa e per l’igiene personale che utilizziamo ogni giorno, molto spesso non biodegradabili, finiscono anch’essi nei corsi d’acqua e da qui nel mare o nei fiumi da cui viene attinta l’acqua per irrigare i campi. Le industrie, poi, fanno la loro parte, ed emettono migliaia di sostanze tossiche nell’acqua, nell’aria e, a ricaduta con le piogge, nel terreno. Questo cocktail diabolico d’inquinamento diffuso associato agli scorretti stili di vita fa aumentare a dismisura il rischio di ammalarsi. E qual è la risposta principale della scienza moderna? Produrre nuovi farmaci, che una volta assunti non spariscono magicamente nel nulla, ma vengono eliminati con le urine e le feci, per raggiungere i corsi d’acqua, disperdendosi nuovamente nei campi e nel mare dove vivono i pesci di cui ci nutriamo. E così via, in un perverso circolo vizioso. 1

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Qualsiasi persona che abbia un briciolo d’intelligenza e di consapevolezza capisce che l’attuale modello economico non è più sostenibile. Nel breve periodo un ulteriore sviluppo tecnologico per estrarre più risorse naturali, per generare più energia, cibo, farmaci, e creare crescita economica è possibile, ma nel lungo termine avrà conseguenze disastrose sulla salute dell’uomo e dell’ambiente, ma soprattutto sul benessere sociale ed economico del pianeta. Che fare allora? Tornare al passato? Tutti sappiamo che non è possibile. Rinunceremmo a guidare la macchina o a prendere un aereo per visitare le isole Canarie, le vette dell’Himalaya o il museo del Louvre a Parigi? Rinunceremmo alla comodità di poter comunicare via internet in tempo reale con le persone in tutto il mondo? O in caso di incidente stradale o di malattia grave faremmo a meno delle cure della medicina moderna? La risposta a queste e altre domande è molto probabilmente «no». E, a dire il vero, come vedremo nelle prossime pagine, non serve rinunciare a tutto ciò. Dobbiamo solo aumentare la nostra consapevolezza, fare scelte oculate e «informate», in modo che l’industria sia costretta a adattarsi, producendo prodotti e servizi che non distruggano, ma valorizzino la salute dell’uomo, dell’ambiente e del pianeta. Se non compriamo più un prodotto, per esempio un certo tipo di cibo o una macchina inquinante, la grande distribuzione smetterà di fare ordini alle industrie che li producono, e queste saranno costrette a discontinuarne la produzione e a creare nuovi articoli che incontrino le aspettative dei potenziali acquirenti. Solo così potremo costruire, per noi e per i nostri figli, un mondo migliore. Un mondo in cui le città siano verdi e silenziose, perché le automobili sono alimentate da motori ibridi, elettrici e a idrogeno, che emettono solo vapore acqueo; gli edifici siano energeticamente efficienti al punto da non richiedere nessun sistema di condizionamento o riscaldamento; la maggior parte dell’energia necessaria venga estratta dal sole, dal vento e dalla terra. Un territorio in cui l’aria e l’acqua emesse dalle industrie siano più pulite di quelle che erano entrate, in cui le discariche siano state eliminate e in cui un innovativo sistema agricolo ecosostenibile produca cibo nutriente e salutare in abbondanza. Un Paese dove i cittadini siano sani, felici e consapevoli, e il modello di produzione si sia trasformato in direzione di un’economia sostenibile. Non si tratta di un’utopia. Molte delle conoscenze scientifiche per azzerare l’inquinamento, per prevenire con adeguati stili di vita la maggior parte delle malattie croniche (e i costi sociali connessi), per costruire case super coibentate che non consumano ma producono energia, per ideare auto super leggere in fibra di carbonio e

per molte altre innovazioni sono già disponibili e sono state applicate molto al di là dei semplici prototipi. Il passo successivo, quindi, sarà l’applicazione integrata di tutte queste conoscenze a favore della salute dei cittadini e dell’ambiente, garantendo un nuovo sviluppo economico e industriale che valorizzi, e non distrugga, le risorse naturali, il nostro «capitale naturale». Questi cambiamenti, però, possono avvenire solo dal basso, grazie alle scelte di cittadini consapevoli e informati. 6

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L’inquinamento uccide I dati sono chiari: l’inquinamento atmosferico uccide! Circa il 3% delle morti da cause cardiache e respiratorie, e il 5% di quelle da cancro del polmone, sono dovute all’inquinamento. È stato stimato che una cronica esposizione a livelli elevati di polveri sottili riduce l’aspettativa di vita in media di 8,6 mesi. Queste polveri sottili, soprattutto quelle finissime con PM2,5, ovvero un diametro inferiore a 2,5 micron (un quarto di centesimo di millimetro), penetrano nella profondità dei nostri polmoni, fino a raggiungere gli alveoli, e causano una lunga serie di malattie, come l’asma bronchiale, la bronchite cronica, l’infarto del miocardio, l’ictus cerebrale e il cancro del polmone. Si è visto che l’esposizione dei bambini alle polveri sottili compromette lo sviluppo e il funzionamento regolare dei loro polmoni, e probabilmente anche quello del cervello. Ed è stato stimato che per ogni incremento di 10 μg per metro cubo di PM2,5 nell’aria che respiriamo assistiamo a un aumento del 6-13% della mortalità. 1

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Ci sono concentrazioni «normali» di polveri sottili? La ricerca scientifica ha dimostrato che non esiste nessuna soglia al di sotto della quale le polveri sottili non facciano male. Tuttavia, l’OMS nel 2005 ha rilasciato le ultime linee guida in cui vengono fissati i nuovi criteri minimi di qualità dell’aria. Per le particelle di diametro inferiore ai 2,5 micron (PM2,5), quelle più pericolose, le concentrazioni medie annuali dovrebbero essere inferiori a 10 μg/m , mentre quelle medie giornaliere delle 24 ore dovrebbero restare sotto i 25 μg/m , da non superare per più di tre volte in un anno. Per le particelle di 10 micron (PM10), il limite medio annuale è stato fissato a 20 μg/m , e a 50 μg/m per la media giornaliera. 3

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Se questi sono i limiti, la situazione italiana è pessima. Come si vede nella figura sopra, l’intera pianura padana e moltissime città sono abbondantemente fuori dai limiti consigliati dall’OMS. Secondo uno studio di Legambiente, per esempio, nel 2013 le centraline di Brescia, Milano e Monza hanno rilevato una concentrazione media annuale di PM2,5 pari a 31 μg/m , seguite da Torino, Cremona, Mantova, Padova, Venezia, Vicenza e Alessandria con una media di 26-29 μg/m . Ben tre volte superiore ai limiti minimi fissati dall’OMS! Mentre andiamo in stampa vengono annunciati i dati di Legambiente per il 2016: ben quindici capoluoghi di provincia hanno superato la concentrazione di 50 μg di PM10 per oltre 60 giorni dell’anno, tutti fuorché uno (Frosinone) nella pianura padana (in ordine di gravità di superamento: Torino, con 86 giorni – un quarto dell’anno! 3

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– Milano, Venezia, Vicenza, Padova, Treviso, Pavia, Asti, Mantova, Brescia, Alessandria, Cremona, Monza, Como).

Da dove provengono le polveri sottili? Le più importanti fonti di inquinamento atmosferico nei Paesi industrializzati sono: (1) la combustione di benzina e diesel per il trasporto di terra, aereo e navale; (2) la combustione di carbone, legno, petrolio e biomasse per il riscaldamento degli edifici e la produzione di energia elettrica a uso domestico e industriale; (3) l’erosione della pavimentazione stradale causata dal traffico automobilistico e l’abrasione dei freni e dei copertoni delle auto; (4) le attività industriali, come le emissioni delle acciaierie, degli inceneritori, delle raffinerie, dell’edilizia, delle miniere, dei cementifici; (5) e infine, come vedremo, l’agricoltura intensiva. Il terreno e la sabbia trasportati dal vento sono un’ulteriore fonte di polveri sottili in alcune zone aride del pianeta, come il deserto del Sahara. Per ora, gli studi scientifici non sono riusciti a identificare con precisione quali siano le componenti delle polveri sottili più dannose per la salute, anche se sembrerebbe che quelle derivanti dalla combustione degli idrocarburi fossili siano le più pericolose, perché contengono metalli pesanti, sali inorganici e idrocarburi policiclici aromatici, fra cui, come abbiamo visto parlando del fumo di sigaretta, ci sono noti agenti cancerogeni e tossici per le cellule. 9

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Allevamenti intensivi e inquinamento ambientale Avete presente quell’odore intenso, pungente e nauseabondo che si respira in pianura padana quando ci si avvicina a degli allevamenti intensivi? È dovuto all’ammoniaca generata dalla fermentazione microbica dell’azoto presente nelle feci e nelle urine degli animali. Non solo questa puzza ferisce il nostro olfatto, ma è stato dimostrato che fa pure male alla salute. L’ammoniaca, infatti, interagisce con i raggi solari e altri fattori ambientali e si trasforma in polveri sottili. È stato stimato, per esempio, che circa il 30% delle polveri sottili presenti in pianura padana e in altre zone agricole sia prodotto dagli allevamenti intensivi e dai fertilizzanti azotati usati per l’agricoltura. La deposizione di ammoniaca e di altre sostanze acide presenti negli escrementi, inoltre, causa l’acidificazione dei suoli e l’eutrofizzazione (cioè una sovrabbondanza di nitrati e fosfati) delle acque. 11

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Secondo i dati dell’ISTAT, nel 2013 in Italia sono stati allevati 5 milioni e 700.000 capi di bovini, 8 milioni e 600.000 suini, quasi 8 milioni e 150.000 tra ovini e caprini, 6 milioni e 880.000 conigli, circa 100 milioni di capi di pollo da carne e 165 milioni di galline, tacchini e altri uccelli. I dati sul numero di capi di bestiame allevati in altri Paesi europei ed extraeuropei nel 2013 sono sconcertanti: si stima che in totale siano circa 65 miliardi. Tutti questi animali non vivono d’aria, ma necessitano di grandissime quantità di foraggio e di acqua. Per produrre gli enormi rifornimenti di granturco, soia, granaglie ed erbe varie con cui vengono alimentate queste bestie, sono dispersi ogni anno nei campi quantità impressionati di concimi a base d’azoto e fosforo, e pesticidi. Solo in Italia nel 2013, sempre secondo l’ISTAT, sono stati utilizzati la bellezza di 23 milioni e 848.000 quintali di fertilizzanti, 550.000 quintali di erbicidi, 228.000 quintali di insetticidi e acaricidi e altri 169.000 quintali di prodotti fitosanitari di varia origine, alcuni dei quali sono classificati come molto tossici o comunque nocivi per la salute. 15

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Dove vanno a finire tutte queste sostanze? In piccola parte nei prodotti alimentari, e il resto nei terreni, nelle falde acquifere, nei fiumi, nei laghi e infine nel mare. Il Rapporto nazionale pesticidi nelle acque 2013-2014 dell’Istituto Superiore per la Protezione e la Ricerca Ambientale (ISPRA) disegna un quadro molto preoccupante d’inquinamento grave e diffuso sia delle falde acquifere superficiali sia di quelle profonde, cioè quelle da cui attingiamo l’acqua per bere e preparare da mangiare. Il 41,2% delle acque superficiali è contaminato da pesticidi, mentre la contaminazione delle falde acquifere profonde interessa circa un terzo dei punti che sono stati monitorati, e che nel 9% dei casi risultano sopra i limiti consentiti per l’acqua potabile. In questi campioni d’acqua sotterranea si sono trovate almeno due sostanze chimiche oltre i limiti, con un massimo di 23 sostanze in un solo campione, tra cui triazine, metolaclor, triadimenol, bentazone, 2,6diclorobenzammide, terbutilazinadesetil, i fungicidi metalaxil e oxadixil, e l’insetticida imidacloprid. 16

Negli allevamenti intensivi, inoltre, si usano in maniera sconsiderata tutta una serie di antibiotici, che sono poi gli stessi che assume l’uomo per combattere le infezioni, a cui i batteri stanno sviluppando resistenza. Il rischio è che fra qualche decennio, a causa dell’uso spropositato che ne fanno gli agricoltori, e a dire il vero anche troppi medici, si tornerà a morire per una semplice bronchite, per la tubercolosi o per un’infezione contratta a causa di una ferita. Inoltre, le implicazioni per la salute umana dell’assunzione di carni, pesce d’allevamento, latte e uova contaminate con tracce di antibiotici sono del tutto sconosciuti, ma potenzialmente molto dannosi. 17

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Non è finita qui. Le tonnellate di azoto e fosforo che vengono disperse nell’ambiente ogni anno per far crescere più rapidamente le piante da cui estrarre il mangime con cui nutrire questo immenso esercito d’animali da macello vanno pian piano a concentrarsi nei sistemi acquiferi, come fiumi, laghi e mari. Qui tali sostanze causano svariati problemi, perché favoriscono la crescita esponenziale di alghe tossiche, che impoveriscono d’ossigeno le acque, fanno morire i pesci e possono causare problemi anche all’uomo. La moltiplicazione dei cianobatteri stimolata dall’eccesso di nutrienti nelle acque lacustri e dei fiumi, per esempio, rilascia sostanze tossiche per il cervello e il fegato. Inoltre, in queste acque ricche di detriti organici avviene un’interazione con il cloro (che viene usato per la potabilizzazione dell’acqua), con la potenziale produzione di sostanze cancerogene e abortive come il trialometano. 23,24

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L’uso intensivo di questi fertilizzanti e pesticidi, per di più, impoverisce il terreno, che diventa più soggetto all’erosione. Mentre l’agricoltura tradizionale arricchiva il terreno alternando la coltivazione di cereali, di legumi, che fissano l’azoto atmosferico, e di pascolo, per produrre la stessa quantità di vegetali in monocultura il terreno depauperato deve essere ricoperto ancor più di concimi e pesticidi, e così via in un perverso circolo vizioso. Infine, sappiamo che l’agricoltura industriale e gli allevamenti intensivi, come vedremo nel prossimo paragrafo, producono «gas serra» con ulteriori conseguenze pericolose per la salute dell’uomo e del pianeta. 30

Inquinamento e riscaldamento globale Dalla combustione dei carburanti fossili estraiamo circa l’85% dell’energia che ci serve ogni giorno per muoverci in auto, treno o aereo, per far funzionare le nostre case e le industrie, e per molte altre cose. L’utilizzo di questo mix di fonti energetiche non rinnovabili è responsabile di circa l’80% delle emissioni di gas serra; l’altro 20% viene prodotto dall’agricoltura industriale e dall’allevamento intensivo. Le deiezioni degli animali, infatti, producono il 65% delle emissioni 31

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globali di ossido nitrico e il 37% di quelle di metano, che è un gas serra venti volte più potente dell’anidride carbonica (CO ). 2

La CO , il metano e gli altri gas serra formano una cappa che non permette alle radiazioni infrarosse emesse dalla terra di disperdersi. Il risultato è un incremento della temperatura dell’acqua del mare e dell’energia presente nell’atmosfera. 2

Un nostro amico che lavora nel famoso Istituto di Tecnologia della California (Caltech) ci ha spiegato che l’effetto serra non comporta semplicemente un aumento generalizzato delle temperature, ma piuttosto una maggiore variabilità climatica. Pensate a quando accedete il fuoco sotto a una pentola piena d’acqua. Man mano che il calore aumenta, si notano dei movimenti turbolenti delle particelle d’acqua. Lo stesso succede sulla terra. La maggior quantità d’energia presente nell’atmosfera sovverte la normale circolazione dei venti e delle correnti marine. Il risultato sarà che in un posto in cui doveva esserci freddo farà un caldo anche intenso, e in un altro in cui per quel periodo dell’anno era previsto caldo farà invece freddo. Un altro effetto di questo aumento dell’energia atmosferica sono gli eventi climatici estremi, come lunghi periodi di siccità, o tempeste e uragani più frequenti e distruttivi, che potrebbero mettere a rischio l’incolumità dei cittadini. Vi ricordate Katrina? In alcune aree si assisterà a una progressiva desertificazione del territorio con depauperamento delle risorse idriche, e in altre a inondazioni per lo scioglimento dei ghiacciai ed eventi atmosferici estremi, con conseguente distruzione dei raccolti ed estinzione di alcune specie di piante e animali. 33

Un altro potenziale problema indotto dal riscaldamento globale sarà, in futuro, la diffusione nelle zone temperate del pianeta di malattie tipiche dei Paesi tropicali, come la malaria o la febbre gialla. 34

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Efficienza energetica per garantire un futuro ai nostri figli Come abbiamo già accennato sopra, la maggior parte delle conoscenze e della tecnologia per affrontare e risolvere tutti i problemi di cui abbiamo discusso sono già disponibili, seppur perfettibili. Quello che manca è la consapevolezza che per migliorare lo stato di salute dell’ambiente, e di conseguenza dell’uomo, ognuno di noi può fare qualcosa, trasformando il modo in cui pensa e vive. Tutti insieme, poi, possiamo collaborare per ridisegnare un nuovo sistema di sviluppo economico e industriale incentrato sull’efficienza energetica e la salvaguardia dell’ambiente, e non del capitale finanziario. Innanzitutto, siamo chiamati ad abbandonare il paradigma di produrre più energia, cibo e altri prodotti a basso costo a favore di un nuovo modello che opti per la produzione di prodotti e servizi di alta qualità che rispettino il benessere dell’uomo e dell’ambiente. A livello individuale, per esempio, una scelta consapevole con ripercussioni importantissime per la salute del singolo e dell’ambiente è quella di ridurre drasticamente l’assunzione di alimenti di origine animale e aumentare il consumo di cibi vegetali biologici minimamente trasformati. Milioni di ettari di terreno vengono sfruttati per produrre in monocultura cibo contaminato con pesticidi destinato all’alimentazione di miliardi di animali che, come abbiamo visto, con le loro deiezioni inquinano pesantemente l’ambiente. È stato stimato che circa il 70% della terra coltivabile del pianeta viene utilizzato per nutrire questi animali. Si continua a parlare di fame nel mondo, ma pochi sono consapevoli del fatto che per produrre un pasto di 2000 calorie a base di carne di vitello servono 108 metri quadrati di terra, mentre con soli 3,3 metri quadrati coltivati a cereali e legumi possiamo ottenere la stessa quantità di calorie senza inquinare l’ambiente e, come abbiamo visto fin qui, migliorando nettamente la nostra salute. Non solo: è stato stimato che ci vogliono circa 57 calorie di energia fossile per produrre una caloria di proteine di agnello, 40 per una caloria di proteine di manzo, 14 per una caloria di proteine del latte, mentre bastano 2,2 calorie di energia fossile per generare una caloria di proteine di granturco, grazie alla fotosintesi clorofilliana. Questo costo enorme è legato al fatto che per produrre la carne serve energia per pompare dai pozzi le enormi quantità d’acqua con cui abbeverare le colture e gli animali, per generare e cospargere sul terreno i fertilizzanti, per il trasporto, il macello, la conservazione, e la distribuzione delle carni a una temperatura di +4 °C. Per i cereali e i legumi coltivati con metodiche biologiche o biodinamiche, la filiera è molto più corta, ed è efficiente dal punto di vista energetico ed economico. 1

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Allora dobbiamo tutti diventare vegetariani? Non è necessario, ma sicuramente farebbe bene a noi e al pianeta diminuire radicalmente il consumo di prodotti di origine animale nelle nostre diete. È stato calcolato che se tutti i cittadini del mondo riducessero drasticamente il consumo di carne e latte, e consumassero una dieta prevalentemente, ma non esclusivamente, a base di prodotti vegetali, si abbasserebbe del 60-70% lo sfruttamento delle terre fertili, si bloccherebbe la deforestazione (attualmente in corso per creare nuovi campi da destinare alla produzione di mangimi per gli animali) e si diminuirebbe in maniera sostanziale l’inquinamento della terra, delle acque e dell’aria. Inoltre, se le persone mangiassero meno cibo (ricordate il proverbio giapponese Hara hachi bun me?), ma soprattutto meno cibo spazzatura ricco in calorie vuote e povero di nutrienti, e si alimentassero con più verdure, cereali integrali, legumi, semi, noci e frutta, la prevalenza di sovrappeso e obesità, e delle altre malattie di cui abbiamo discusso precedentemente, crollerebbe, insieme ai costi dell’assistenza sanitaria. 4

Poi, nel limite delle nostre disponibilità economiche, cerchiamo di acquistare prodotti biodegradabili e riutilizzabili (che non devono quindi finire in discarica, o peggio ancora in un

inceneritore) e di rendere la nostra casa più efficiente dal punto di vista energetico, coprendo le pareti con pannelli termoisolanti, sostituendo i vecchi infissi con modelli a 3 o 5 vetrocamere e usando elettrodomestici e sistemi d’illuminazione ultraefficienti di classe A++. Circa l’80-90% del calore o del freddo prodotto con i condizionatori si disperde nell’ambiente a causa dell’inefficienza energetica dei nostri edifici. È come se continuassimo a riempire di nuova acqua una vasca che perde, invece di tapparne i buchi. Esistono oggi case in classe A+ che consumano meno di 10 kwh/m all’anno, e che quindi non necessitano d’impianti per il riscaldamento o di raffreddamento. In queste case, quel poco d’energia necessaria può essere prontamente generata dagli impianti fotovoltaici installati sul tetto o da pompe di calore geotermico. L’acqua calda può essere prodotta con l’installazione di pannelli solari termici e altre tecnologie emergenti. Pensate che Amory Lovins, uno dei massimi esperti mondiali di efficienza energetica, si è costruito agli inizi degli anni Ottanta una villa di 370 metri quadrati a Old Snowmass in Colorado a 2078 metri sul livello del mare – dove le temperature in inverno possono scendere fino a −43 °C – senza sistema di riscaldamento, se si escludono due piccole stufette a legna. Per acquistare il terreno e costruire la casa spese 500.000 dollari, più o meno lo stesso prezzo di una casa di pari dimensioni in quel periodo. Grazie alle tecnologie di super isolamento da lui ideate, alle finestre super coibentanti e a speciali ventilatori che recuperano il calore, riuscì a limitare la dispersione del calore del 99% e il consumo dell’energia elettrica del 90%. L’edificio era stato progettato inoltre per ridurre del 50% il consumo d’acqua e del 99% l’energia per riscaldarla. I costi aggiuntivi per queste tecnologie e per i pannelli fotovoltaici erano stati compensati, in gran parte, dall’eliminazione del sistema di riscaldamento tradizionale (caldaia, radiatori e relative tubature) e dal risparmio energetico. Infatti, dopo soli dieci mesi i costi extra erano stati completamente ripagati e l’energia elettrica prodotta con il sole iniziò a generare una consistente rendita economica. 2

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Un’altra azione consapevole che possiamo mettere in atto per salvaguardare la salute dell’ambiente è quella di muoverci il più possibile a piedi, in bicicletta (anche elettrica) o con i mezzi pubblici e di comprare automobili a basso impatto ambientale, come per esempio quelle a metano o ibride elettriche. Quest’ultima opzione per ora è solo un compromesso, perché la tecnologia in questo settore sta avanzando a passi da gigante. Le macchine che guidiamo al giorno d’oggi sono infatti costruite con concetti obsoleti. È stato calcolato che solo il 20% della benzina viene trasformato in forza motrice, il restante 80% se ne va sotto forma di calore del motore e dei fumi di scarico. Di questa frazione di forza motrice, il 95% viene impiegato per spostare l’auto e solo il 5% il passeggero. Il problema è che la maggior parte delle auto in commercio pesa in media 1200 kg (dai 900 kg di una piccola utilitaria alle 2 tonnellate e mezzo di un grosso SUV), perché sono fatte d’acciaio massiccio, e hanno un pesante motore meccanico connesso alle ruote attraverso un elaborato sistema di trasmissione. Esistono, tuttavia, dei prototipi super efficienti, già in fase avanzata di sperimentazione, che sono in grado di risparmiare il 70-80% del carburante utilizzato al giorno d’oggi. Come? Questi modelli sono stati costruiti in fibra di carbonio e quindi sono super leggeri, molto aereodinamici e vengono sospinti da semplici e leggerissimi motori elettrici posizionati sugli assi a cui sono attaccate le ruote, eliminando così tutto il sistema di trasmissione. Questi silenziosi motori elettrici nel prossimo futuro saranno alimentati da pile a combustibile, che trasformano con un processo elettrochimico, quindi senza combustione, l’idrogeno in energia elettrica, emettendo solo vapore acqueo. 5

A livello comunitario, abbiamo inoltre la responsabilità di sensibilizzare gli amministratori, i politici e gli imprenditori a investire più soldi nella ricerca scientifica in modo da sviluppare: (1) nuovi materiali e tecnologie per migliorare l’efficienza energetica degli edifici e dei mezzi di trasporto; (2) innovative metodiche per estrarre più energia dalle fonti rinnovabili, come il vento, il

sole, la geotermia e le onde del mare; (3) prodotti chimici a basso impatto ambientale; (4) tecnologie informatiche per massimizzare sia l’efficienza energetica sia la resilienza delle reti di distribuzione dell’energia «verde» prodotta dalle grandi fattorie eoliche e dai piccoli produttori di energia fotovoltaica. Tutti questi sono solo alcuni esempi di potenziali applicazioni che possono creare nuove imprese e nuovi posti di lavoro nel totale rispetto dell’ambiente. È altresì importante progettare e attuare politiche pubbliche che migliorino l’alfabetizzazione sanitaria (anche per ridurre la medicalizzazione di ogni problema) e la vivibilità delle nostre città, implementando progetti di trasporto non motorizzato, con ampliamento degli spazi verdi e dei parchi, magari ricompensando i comportamenti virtuosi, abbassando le tasse ai contribuenti che si mantengono sani e tassando pesantemente invece i prodotti che danneggiano la salute dell’uomo e dell’ambiente; infine, sono da abolire le sovvenzioni statali per l’agricoltura intensiva, per l’estrazione di petrolio e carbone e da incentivare le imprese che investono nelle energie rinnovabili e nell’agricoltura biologica e biodinamica. Ma soprattutto dobbiamo capire, e aiutare tutti i nostri amici e parenti a comprendere, che la felicità e il benessere non dipendono solo dall’acquisizione di beni materiali e dalla crescita economica, ma sono alimentati dal nostro stato di salute fisica, psicologica e spirituale, dalla ricchezza delle nostre relazioni sociali e dalla salute dell’ambiente che sostiene tutta la vita sulla terra, il nostro «capitale naturale». 6

Conclusioni Siamo giunti alla fine di questo libro, che speriamo vi sia stato utile. Abbiamo cercato di raccontare con semplicità alcune delle nozioni che nel corso degli anni abbiamo acquisito dallo studio dei testi antichi e dei trattati di medicina moderna, dagli studi scientifici che abbiamo condotto nei nostri laboratori, dai pazienti che abbiamo trattato e dalla discussione e collaborazione con tantissimi colleghi e amici in giro per il mondo. Stiamo ancora imparando: sono tante le cose che non conosciamo. La «Grande Via», la via della salute, della consapevolezza, dello sviluppo spirituale dell’uomo, del resto, è un percorso difficile, lungo, una ricerca individuale che dura un’intera vita. Probabilmente alcuni di voi saranno già spaventati e preoccupati dalla mole di cose che dobbiamo imparare e mettere in pratica quotidianamente se vogliamo ridurre drasticamente il nostro rischio di ammalarci e aspirare a vivere una vita lunga, felice e creativa insieme ai nostri cari e agli amici. Non dobbiamo allarmarci. Dobbiamo solo armarci di pazienza, volontà e passione, e passo dopo passo sperimentare, acquisire e far nostre queste e altre nozioni. Lo abbiamo già fatto, quando, per esempio, abbiamo imparato a leggere, a scrivere e a risolvere complicati teoremi matematici. Ricordiamoci di quando abbiamo iniziato, per la prima volta, ad andare in bicicletta o a guidare la macchina. Sembrava tutto così difficile, e ora senza neanche pensarci partiamo e viaggiamo per chilometri in città trafficate, ascoltando la musica e parlando con un amico. Nulla è impossibile! Non facciamoci scoraggiare dai messaggi negativi e dai dogmi, come quello che le malattie sono inevitabili e dipendono dai geni che abbiamo ereditato dai nostri genitori. Sebbene sia noto che l’ereditarietà genetica gioca un ruolo nell’amplificare il rischio di sviluppare determinate patologie e di morire precocemente, gli stili di vita sono molto più importanti. Studi longitudinali condotti sui gemelli monozigoti, cioè identici dal punto di vista genetico, dimostrano che non più del 25% del rischio di vivere una vita lunga o breve dipende dai geni; lo stesso vale per la maggior parte dei tumori. In poche parole, l’ambiente e lo stile di vita che conduciamo sono cruciali. Non esistono alimenti magici, pillole miracolose oppure speciali esercizi fisici o meditativi per garantire longevità e salute. Diffidiamo delle mode commerciali. Quello che conta è lo stile di vita complessivo, che certo deve e può essere personalizzato in base alla nostra predisposizione genetica, all’età, al nostro profilo metabolico e alle inclinazioni e preferenze individuali. 1,2

Ricordiamo anche che i processi di invecchiamento e di accumulo di danno molecolare che nel tempo portano al decadimento funzionale e strutturale dell’organismo iniziano già in utero e non a sessantacinque anni. A ogni età possiamo migliorare la nostra condizione, ma è di vitale importanza acquisire corretti stili di vita sin da giovani e mantenerli senza interruzioni per il resto dell’esistenza. Gli esperimenti preclinici e clinici finora condotti dimostrano, senza ombra di dubbio, che la nutrizione bilanciata e salutare, l’allenamento fisico e cognitivo e la meditazione sono strumenti potentissimi per prevenire o rallentare l’accumulo di danno molecolare che sta alla base della degenerazione cellulare e tissutale, che culmina prima o poi nello sviluppo di complesse e debilitanti patologie croniche degenerative, sofferenza e morte prematura. 3

Insomma, abbiamo conoscenze per vivere in un mondo fantastico, per migliorare le nostre probabilità di giungere in salute a un’età avanzata, per non togliere, con le nostre malattie e invalidità, anni di vita ai nostri figli: ma non dobbiamo aspettarci che siano le attuali istituzioni, politiche e sanitarie a guidarci su questa via. Dobbiamo fare da soli, percorrere la «Grande Via», viverla, imparare dagli errori. Possiamo trovare alleati in altri cittadini che hanno sviluppato la

nostra stessa consapevolezza, possiamo anzi contribuire a diffondere questa consapevolezza con le nostre scelte quotidiane, con le decisioni giornaliere di una moltitudine di cittadini consapevoli, possiamo influenzare anche il mondo economico-finanziario, che ora procede in direzioni non favorevoli alla promozione della salute dell’uomo e del pianeta. In conclusione, pensiamo che lo scopo basilare della vita di ogni essere umano sia di raggiungere la felicità, superando la sofferenza inferta dai malanni fisici, mentali, morali e spirituali. Per ottenere una felicità reale e durevole è essenziale mantenersi sani, mangiando in modo corretto e praticando una gamma di esercizi fisici, cognitivi e meditativi che potenzino la nostra forza e resistenza fisica e la nostra intelligenza emotiva, intuitiva e creativa. Solo così saremo in grado di godere a pieno sino in tarda età, insieme ai nostri parenti e amici, di tutte le meravigliose esperienze che la vita, questo stupendo pianeta, il sole la luna e le stelle che trapuntano il cielo ci elargiscono ogni giorno. La vita è un dono! Non scordiamolo mai.

Note e referenze Introduzione 1. Rapporto CDC 2016. 2. Le citazioni di testi classici cinesi presenti nel libro sono riprese da Enqin Z., Health Preservation and Rehabilitation, Publishing House of Shanghai College of Traditional Chinese Medicine, Shanghai, 1988. 3. http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/

Parte prima LA VIA DEL CIBO 1. Siamo quello che mangiamo 1. Fontana L., Partridge L., Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans, in «Cell», 2015, 161, pp. 106-18. 2. Thorburn A.N., Macia L., Mackay C.R., Diet, metabolites, and «western-lifestyle» inflammatory diseases, in «Immunity», 2014, 40, pp. 833-42. 3. Mattson M.P., Allison D.B., Fontana L., Harvie M., Longo V.D., Malaisse W.J., Mosley M., Notterpek L., Ravussin E., Scheer F.A., Seyfried T.N., Varady K.A., Panda S., Meal frequency and timing in health and disease, in «Proceedings of the National Academy of Sciences USA», 2014, 111, pp. 16647-53.

2. Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano 1. Chan J.M., Rimm E.B., Colditz G.A., Stampfer M.J., Willett W.C., Obesity, fat distribution, and weight gain as risk factors for clinical diabetes in men, in «Diabetes Care», 1994, n. 17, pp. 961-9. 2. Ligthart S., van Herpt T.T., Leening M.J., Kavousi M., Hofman A., Stricker B.H., van Hoek M., Sijbrands E.J., Franco O.H., Dehghan A., Lifetime risk of developing impaired glucose metabolism and eventual progression from prediabetes to type 2 diabetes: a prospective cohort study, in «The Lancet Diabetes & Endocrinology», 2016, 4, pp. 44-51. 3. Colditz G.A., Willett W.C., Rotnitzky A., Manson J.E., Weight gain as a risk factor for clinical diabetes mellitus in women, in «Annals of Internal Medicine», 1995, 122, pp. 481-6. 4. Willett W.C., Dietz W.H., Colditz G.A., Guidelines for healthy weight, in «The New England Journal of Medicine», 1999, 341, pp. 427-34. 5. Brown C.D., Higgins M., Donato K.A., Rohde F.C., Garrison R., Obarzanek E., Ernst N.D., Horan M., Body mass index and the prevalence of hypertension and dyslipidemia, in «Obesity Research», 2000, 8, pp. 605-19. 6. Glueck C.J., Taylor H.L., Jacobs D., Morrison J.A., Beaglehole R., Williams O.D., Plasma high-density

lipoprotein cholesterol: association with measurements of body mass. The Lipid Research Clinics Program Prevalence Study, in «Circulation», 1980, 62 (4 Pt 2), pp. IV-62-9. 7. Denke M.A., Sempos C.T., Grundy S.M., Excess body weight. An underrecognized contributor to high blood cholesterol levels in white American men, in «Archives of Internal Medicine», 1993, 153, pp. 1093-103. 8. Sironi A.M., Gastaldelli A., Mari A., Ciociaro D., Positano V., Buzzigoli E., Ghione S., Turchi S., Lombardi M., Ferrannini E., Visceral fat in hypertension: influence on insulin resistance and beta-cell function, in «Hypertension», 2004, 44, pp. 127-33. 9. Wellen K.E., Hotamisligil G.S., Obesity-induced inflammatory changes in adipose tissue, in «The Journal of Clinic Investigation», 2003, 112, pp. 1785-8. 10. Calle E.E., Thun M.J., Petrelli J.M., Rodriguez C., Heath C.W. Jr., Body-mass index and mortality in a prospective cohort of U.S. adults, in «The New England Journal of Medicine», 1999, 341, pp. 1097105.

11. Willett W.C., Manson J.E., Stampfer M.J., Colditz G.A., Rosner B., Speizer F.E., Hennekens C.H., Weight, weight change, and coronary heart disease in women. Risk within the «normal» weight range, in «JAMA», 1995, 273, pp. 461-465. 12. Hubert H.B., Feinleib M., McNamara P.M., Castelli W.P., Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: a 26-year follow-up of participants in the Framingham Heart Study, in «Circulation», 1983, 67, pp. 968-977. 13. Walker S.P., Rimm E.B., Ascherio A., Kawachi I., Stampfer M.J., Willett W.C., Body size and fat distribution as predictors of stroke among US men, in «American Journal of Epidemiology», 1996, 144, pp. 1143-1150. 14. Shaper A.G., Wannamethee S.G., Walker M., Body weight: implications for the prevention of coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus in a cohort study of middle aged men, in «British Medical Journal», 1997, 314, pp. 1311-1317. 15. Rexrode K.M., Hennekens C.H., Willett W.C., Colditz G.A., Stampfer M.J., Rich-Edwards J.W., Speizer F.E., Manson J.E., A prospective study of body mass index, weight change, and risk of stroke in women, in «JAMA», 1997, 277, pp. 1539-45. 16. Lauby-Secretan B., Scoccianti C., Loomis D., Grosse Y., Bianchini F., Straif K., Body Fatness and Cancer – Viewpoint of the IARC Working Group, in «The New England Journal of Medicine», 2016, 375, pp. 794-8. 17. Haslam D.W., James W.P., Obesity, in «The Lancet», 2005, 366, pp. 1197-209. 18. Rinella M.E., Nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review, in «JAMA», 2015; 313, pp. 226373. 19. Nobili V., Alkhouri N., Alisi A., Della Corte C., Fitzpatrick E., Raponi M., Dhawan A., Nonalcoholic fatty liver disease: a challenge for pediatricians, in «JAMA Pediatrics», 2015, 169, pp. 170-6. 20. Pischon T., Boeing H., Hoffmann K., Bergmann M., Schulze M.B., Overvad K., van der Schouw Y.T., Spencer E., Moons K.G., Tjønneland A., Halkjaer J., Jensen M.K., Stegger J., Clavel-Chapelon F., Boutron-Ruault M.C., Chajes V., Linseisen J., Kaaks R., Trichopoulou A., Trichopoulos D., Bamia C., Sieri S., Palli D., Tumino R., Vineis P., Panico S., Peeters P.H., May A.M., Bueno-deMesquita H.B., van Duijnhoven F.J., Hallmans G., Weinehall L., Manjer J., Hedblad B., Lund E., Agudo A., Arriola L., Barricarte A., Navarro C., Martinez C., Quirós J.R., Key T., Bingham S., Khaw K.T., Boffetta P., Jenab M., Ferrari P., Riboli E., General and abdominal adiposity and risk of death in Europe, in «The New England Journal of Medicine», 2008, 359, pp. 2105-20. 21. Veronese N., Li Y., Manson J.E., Willett W.C., Fontana L., Hu F.B., Combined associations of body

weight and lifestyle factors with all cause and cause specific mortality in men and women: prospective cohort study, in «British Medical Journal», 2016, 355, p. i5855. 22. Tracy R.P., Is visceral adiposity the «enemy within»?, in «Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology», 2001, 2, pp. 881-3. 23. Fontana L., Eagon J.C., Trujillo M.E., Scherer P.E., Klein S., Visceral fat adipokine secretion is associated with systemic inflammation in obese humans, in «Diabetes», 2007, 56, pp. 1010-3. 24. Karpe F., Pinnick K.E., Biology of upper-body and lower-body adipose tissue-link to whole-body phenotypes, in «Nature Reviews Endocrinology», 2015, 11, pp. 90-100.

25. Carey V.J., Walters E.E., Colditz G.A., Solomon C.G., Willett W.C., Rosner B.A., Speizer F.E., Manson J.E., Body fat distribution and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. The Nurses’ Health Study, in «American Journal of Epidemiology», 1997, 145, pp. 614-9. 26. Zhang C., Rexrode K.M., van Dam R.M., Li T.Y., Hu F.B., Abdominal obesity and the risk of allcause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women, in «Circulation», 2008 117, pp. 1658-67. 27. Zhang C., Rexrode K.M., van Dam R.M., Li T.Y., Hu F.B., Abdominal obesity and the risk of allcause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women, in «Circulation», 2008 117, pp. 1658-67. 28. Alberti K.G., Zimmet P., Shaw J., Metabolic syndrome – a new world-wide definition. A Consensus Statement from the International Diabetes Federation, in «Diabetic Medicine», 2006, 23, pp. 469-80. 29. Sun Q., Townsend M.K., Okereke O.I., Franco O.H., Hu F.B., Grodstein F., Adiposity and weight change in mid-life in relation to healthy survival after age 70 in women: prospective cohort study, in «British Medical Journal», 2009, 339, p. b3796. 30. Goldstein D.J., Beneficial health effects of modest weight loss, in «International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders», 1992, 16, pp. 397-415. 31. Longo V.D., Fontana L., Calorie restriction and cancer prevention: metabolic and molecular mechanisms, in «Trends in Pharmacological Sciences», 2010, 31, pp. 89-98. 32. Weindruch R., Sohal R.S., Seminars in medicine of the Beth Israel Deaconess Medical Center. Caloric intake and aging, in «The New England Journal of Medicine», 1997, 337, pp. 986-94. 33. Fontana L., Klein S., Aging, adiposity, and calorie restriction, in «JAMA», 2007, 297, pp. 986-94. 34. Fontana L., Partridge L., Longo V.D., Extending healthy life span –from yeast to humans, in «Science», 2010, 328, pp. 321-6. 35. Shimokawa I., Higami Y., Hubbard G.B., McMahan C.A., Masoro E.J., Yu B.P., Diet and the suitability of the male Fischer 344 rat as a model for aging research, in «The Journals of Gerontology», 1993, 48, pp. B27-32. 36. Evert J., Lawler E., Bogan H., Perls T., Morbidity profiles of centenarians: survivors, delayers, and escapers, in «The Journals of Gerontology», 2003, 58, pp. 232-7. 37. Colman R.J., Beasley T.M., Kemnitz J.W., Johnson S.C., Weindruch R., Anderson R.M., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys, in «Nature Communications», 2014, 5, p. 3557. 38. Mattison J.A., Roth G.S., Beasley T.M., Tilmont E.M., Handy A.M., Herbert R.L., Longo D.L., Allison D.B., Young J.E., Bryant M., Barnard D., Ward W.F., Qi W., Ingram D.K., de Cabo R., Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study, in «Nature», 2012, 489, pp. 318-21. 39. Colman R.J., Anderson R.M., Johnson S.C., Kastman E.K., Kosmatka K.J., Beasley T.M., Allison D.B., Cruzen C., Simmons H.A., Kemnitz J.W., Weindruch R., Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys, in «Science», 2009, 325, pp. 201-4. 40. Colman R.J., Beasley T.M., Allison D.B., Weindruch R., Attenuation of sarcopenia by dietary restriction in rhesus monkeys, in «The Journals of Gerontology», 2008, 63, pp. 556-9.

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Parte quarta ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE 1. Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide 1. Venn A., Britton J., Exposure to secondhand smoke and biomarkers of cardiovascular disease risk in never-smoking adults, in «Circulation», 2007, 115, pp. 990-5. 2. IARC. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans. Lyon,France www.iarc.fr 3. Gibbs K., Collaco J.M., McGrath-Morrow S.A., Impact of Tobacco Smoke and Nicotine Exposure on Lung Development, in «Chest», 2016, 149, pp. 552-61. 4. Jha P., Ramasundarahettige C., Landsman V., Rostron B., Thun M., Anderson R.N., McAfee T., Peto R., 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States, in «The New England Journal of Medicine», 2013, 368, pp. 341-50. 5. Peto R., Watt J., Boreham J., 2006 Death from smoking: an electronic re source, International Union Against Cancer (UICC), Geneva, Switzerland. 6. Pirie K., Peto R., Reeves G.K., Green J., Beral V.; Million Women Study Collaborators, The 21st

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2. Esposizione al sole e vitamina D 1. US Department of Health and Human Services: «The Surgeon General’s Call to Action to Prevent Skin Cancer», Washington, DC, US Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2014. 2. Clemens T.L., Henderson S.L., Adams J.S. et al., Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesis vitamin D3, in «The Lancet», 1982, 74-76; Matsuoka L.Y., Ide L., Wortsman J. et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis, in «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», 1987, 64, pp. 1165-1168. 3. Holick M.F., Vitamin D deficiency, in «The New England Journal of Medicine», 2007, 357, pp. 26681. 4. Jenab M., Bueno-de-Mesquita H.B., Ferrari P., van Duijnhoven F.J., Norat T., Pischon T., Jansen E.H., Slimani N., Byrnes G., Rinaldi S., Tjønneland A., Olsen A., Overvad K., Boutron-Ruault M.C., Clavel-Chapelon F., Morois S., Kaaks R., Linseisen J., Boeing H., Bergmann M.M., Trichopoulou A., Misirli G., Trichopoulos D., Berrino F., Vineis P., Panico S., Palli D., Tumino R., Ros M.M., van Gils C.H., Peeters P.H., Brustad M., Lund E., Tormo M.J., Ardanaz E., Rodríguez L., Sánchez M.J., Dorronsoro M., Gonzalez C.A., Hallmans G., Palmqvist R., Roddam A., Key T.J., Khaw K.T., Autier P., Hainaut P., Riboli E., Association between pre-diagnostic circulating vitamin D concentration and risk of colorectal cancer in European populations: a nested case-control study, in «British Medical Journal», 2010, 340, p. b5500. 5. Wactawski-Wende J., Kotchen J.M., Anderson G.L., Assaf A.R., Brunner R.L., O’Sullivan M.J., Margolis K.L., Ockene J.K., Phillips L., Pottern L., Prentice R.L., Robbins J., Rohan T.E., Sarto G.E., Sharma S., Stefanick M.L., Van Horn L., Wallace R.B., Whitlock E., Bassford T., Beresford S.A., Black H.R., Bonds D.E., Brzyski R.G., Caan B., Chlebowski R.T., Cochrane B., Garland C., Gass M., Hays J., Heiss G., Hendrix S.L., Howard B.V., Hsia J., Hubbell F.A., Jackson R.D., Johnson K.C., Judd H., Kooperberg C.L., Kuller L.H., LaCroix A.Z., Lane D.S., Langer R.D., Lasser N.L., Lewis C.E., Limacher M.C., Manson J.E.; Women’s Health Initiative Investigators, Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of colorectal cancer, in «The New England Journal of Medicine», 2006, 354, pp. 684-96. 6. Groves N.J., McGrath J.J., Burne T.H.J., Vitamin D as a neurosteroid affecting the developing and adult brain, in «Annual Review of Nutrition», 2014, 34, pp. 117-41. 7. Zanello S., Jackson D., Holick M.F., An immunocytochemical approach to the study of beta-endorphin production in human keratinocytes using confocal microscopy, in «Annals of the New York Academy of Sciences», 1999, 885, pp. 85-99.

8. Lindqvist P.G., Epstein E., Landin-Olsson M., Ingvar C., Nielsen K., Stenbeck M., Olsson H.,

Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort, in «Journal of Internal Medicine», 2014, 276, pp. 77-86. 9. Holick M.F., Vitamin D: The underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health, in «Current opinion in endocrinology and diabetes», 2002, 9, pp. 87-98. 10. Chen A.C., Martin A.J., Choy B., Fernández-Peñas P., Dalziell R.A., McKenzie C.A., Scolyer R.A., Dhillon H.M., Vardy J.L., Kricker A., St George G., Chinniah N., Halliday G.M., Damian D.L., A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention, in «The New England Journal of Medicine», 2015, 373, pp. 1618-26.

3. Laviamoci regolarmente i denti 1. Loos B.G., Craandijk J., Hoek F.J., Wertheim-van Dillen P.M., van der Velden U., Elevation of

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4. Sei donna: limita l’uso della terapia ormonale sostitutiva 1. Rossouw J.E., Anderson G.L., Prentice R.L., LaCroix A.Z., Kooperberg C., Stefanick M.L., Jackson R.D., Beresford S.A., Howard B.V., Johnson K.C., Kotchen J.M., Ockene J.; Writing Group for the Women’s Health Initiative Investigators, Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy

postmenopausal women: principal results From the Women’s Health Initiative randomized controlled trial, in «JAMA», 2002, 288, pp. 321-33. 2. Bakken K., Fournier A., Lund E., Waaseth M., Dumeaux V., Clavel-Chapelon F., Fabre A., Hémon B., Rinaldi S., Chajes V., Slimani N., Allen N.E., Reeves G.K., Bingham S., Khaw K.T., Olsen A., Tjønneland A., Rodriguez L., Sánchez M.J., Etxezarreta P.A., Ardanaz E., Tormo M.J., Peeters P.H., van Gils C.H., Steffen A., Schulz M., Chang-Claude J., Kaaks R., Tumino R., Gallo V., Norat T., Riboli E., Panico S., Masala G., González C.A., Berrino F., Menopausal hormone therapy and breast

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Parte quinta PROTEGGIAMO L’AMBIENTE PER UNO SVILUPPO ECONOMICO SOSTENIBILE 1. Un cambiamento dal basso 1. Weigel S., Kuhlmann J., Hühnerfuss H., Drugs and personal care products as ubiquitous pollutants: occurrence and distribution of clofibric acid, caffeine and DEET in the North Sea, in «Science of the Total Environment», 2002, 295(1-3), pp. 131-41. 2. Fontana L., Atella V., Kammen D.M., Energy efficiency as a unifying principle for human, environmental, and global health, in «F1000Research», 2013, 2, p. 101. 3. Zhang S., Zhang Q., Darisaw S., Ehie O., Wang G., Simultaneous quantification of polycyclic aromatic

hydrocarbons (PAHs), polychlorinated biphenyls (PCBs), and pharmaceuticals and personal care products (PPCPs) in Mississippi river water, in New Orleans, Louisiana, USA, in «Chemosphere», 2007, 66, pp. 1057-69. 4. Kolpin D.W., Furlong E.T., Meyer M.T., Thurman E.M., Zaugg S.D., Barber L.B., Buxton H.T.,

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2. L’inquinamento uccide 1. Pope C.A. 3rd, Dockery D.W., Health effects of fine particulate air pollution: lines that connect, in «Journal of the Air & Waste Management Association», 2006, 56, pp. 709-42. 2. Anderson J.O., Thundiyil J.G., Stolbach A., Clearing the air: a review of the effects of particulate matter air pollution on human health, in «Journal of Medical Toxicology», 2012, 8, pp. 166-75. 3. Pope C.A. 3rd, Burnett R.T., Thun M.J., et al., Lung cancer, cardiopulmonary mortality, and long-term exposure to fine particulate air pollution, in «JAMA», 2002, 287, pp. 1132-41. 4. Atkinson R.W., Kang S., Anderson H.R., Mills I.C., Walton H.A., Epidemiological time series studies of PM2.5 and daily mortality and hospital admissions: a systematic review and meta-analysis, in «Thorax», 2014, 69, pp. 660-5. 5. Gauderman W.J., Vora H., McConnell R., Berhane K., Gilliland F., Thomas D., Lurmann F., Avol E., Kunzli N., Jerrett M., Peters J., Effect of exposure to traffic on lung development from 10 to 18 years of age: a cohort study, in «The Lancet», 2007, 369, pp. 571-7. 6. Pope C.A. 3rd, Burnett R.T., Thun M.J., et al., Lung cancer, cardiopulmonary mortality, and longterm exposure to fine particulate air pollution, in «JAMA», 2002, 287, pp. 1132-41.; Krewski D., Jerrett M., Burnett R.T., Ma R., Hughes E., Shi Y., Turner M.C., Pope C.A. 3rd, Thurston G., Calle E.E., Thun M.J., Beckerman B., DeLuca P., Finkelstein N., Ito K., Moore D.K., Newbold K.B., Ramsay T., Ross Z., Shin H., Tempalski B., Extended follow-up and spatial analysis of the American Cancer Society study linking particulate air pollution and mortality, in «Research Reports Health Effects Institute», 2009, 140, pp. 5-114. 7. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0006/189051/Health-effects-of-particulate-matter-finalEng.pdf 8. http://www.legambiente.it/sites/default/files/docs/malaria_2015.pdf 9. Stanek L.W. et al., Attributing health effects to apportioned components and sources of particulate matter: an evaluation of collective results, in «Atmospheric Environment», 2011, 45, pp. 5655-5663. 10. Health relevance of particulate matter from various sources. Report of a WHO Workshop, Copenhagen, WHO Regional Office for Europe, 2007. www.euro.who.int/document/E90672.pdf, accesso 28 ottobre 2012. 11. Behera S.N., Sharma M., Aneja V.P., Balasubramanian R., Ammonia in the atmosphere: a review on emission sources, atmospheric chemistry and deposition on terrestrial bodies, in «Environmental Science and Pollution Research International», 2013, 20, pp. 8092-131. 12. Tsimpidi A.P., Karydis V.A., Pandis S.N., Response of inorganic fine particulate matter to emission changes of sulfur dioxide and ammonia: the eastern United States as a case study, in «Journal of the Air & Waste Management Association», 2007, 57, pp. 1489-98. 13. Pinder R.W., Adams P.J., Pandis S.N., Ammonia emission controls as a cost-effective strategy for reducing atmospheric particulate matter in the Eastern United States, in «Environmental Science & Technology», 2007, 41, pp. 380-6. 14. Carnevale C., Pisoni E., Volta M., A non-linear analysis to detect the origin of PM10 concentrations in Northern Italy, in «Science of the Total Environment», 2010, 409(1), pp. 182-91. 15. http://www.istat.it/it/files/2015/12/C13.pdf 16. http://www.isprambiente.gov.it/files/pubblicazioni/rapporti/rapporto-244/Rapporto_244_2016.pdf

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3. Efficienza energetica per garantire un futuro ai nostri figli 1. Steinfeld H., Gerber P., Wassenaar T., Castel V., Rosales M., de Haan C., Livestock’s Long Shadow – Environmental issues and options (PDF), Rome: U.N. Food and Agriculture Organization, 2006. https://web.archive.org/web/20080625012113/http://www.virtualcentre.org/en/library/key_pub/longsha d/A0701E00.pdf 2. Pimentel D., Pimentel M., Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment, in «The American Journal of Clinical Nutrition», 2003, 78, pp. 660S-663S. 3. Horrigan L., Lawrence R.S., Walker P., How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture, in «Environmental Health Perspectives, 2002, 110, pp. 445-56. 4. Tilman D., Cassman K.G., Matson P.A., Naylor R., Polasky S., Agricultural sustainability and intensive production practices, in «Nature», 2002, 418, pp. 671-7. 5. Hawken P., Lovins A.B., Lovins L.H., Capitalismo naturale: La prossima rivoluzione industriale, Edizioni Ambiente, Milano, 2011. 6. Fontana L., Atella V., Kammen D.M., Energy efficiency as a unifying principle for human, environmental, and global health, in «F1000Research», 2013, 2, p. 101.

CONCLUSIONI 1. Lichtenstein P., Holm N.V., Verkasalo P.K., Iliadou A., Kaprio J., Koskenvuo M., Pukkala E., Skytthe A., Hemminki K., Environmental and heritable factors in the causation of cancer – analyses of cohorts of twins from Sweden, Denmark, and Finland, in «The New England Journal of Medicine», 2000, 343, pp. 78-85. 2. Czene K., Lichtenstein P., Hemminki K., Environmental and heritable causes of cancer among 9.6 million individuals in the Swedish Family-Cancer Database, in «International Journal of Cancer», 2002, 99, pp. 260-6. 3. Fontana L., Kennedy B.K., Longo V.D., Seals D., Melov S., Medical research: treat ageing, in «Nature», 2014, 511, pp. 405-7.

Gli autori Franco Berrino è medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano. Nella sua attività quarantennale di ricerca e prevenzione ha promosso lo sviluppo dei registri tumori in Italia e coordinato i registri tumori europei per lo studio della sopravvivenza dei malati (progetto EUROCARE). Ha coinvolto decine di migliaia di persone in studi sulle cause delle malattie croniche (progetti ORDET e EPIC). I risultati gli hanno consentito di promuovere sperimentazioni per modificare lo stile di vita allo scopo di prevenire l’incidenza e la progressione dei tumori (progetti DIANA). Ha collaborato alla revisione sistematica degli studi scientifici sul ruolo dell’alimentazione nell’insorgenza dei tumori promossa dal Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF-2007) ed è membro del gruppo di lavoro dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC/OMS) che ha redatto le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori maligni (Codice europeo contro il cancro - 2014). Nel 2015 ha fondato, con il dr. Luigi Fontana e la dr.ssa Enrica Bortolazzi, l’associazione La Grande Via – la via del cibo, dell’esercizio fisico e della vita spirituale – per la prevenzione delle malattie cronico-degenerative e la promozione della consapevolezza che è possibile invecchiare conservando la salute, l’autonomia, la lucidità mentale e la dignità. Ha pubblicato oltre 400 articoli scientifici e il volume divulgativo Il cibo dell’uomo (Franco Angeli, 2015). Luigi Fontana è un medico e scienziato internazionalmente riconosciuto, considerato come uno dei massimi esperti mondiali nel campo della nutrizione e degli stili di vita nel promuovere la longevità in salute. I risultati dei suoi studi clinici pionieristici sugli effetti della restrizione calorica sono stati pubblicati nelle più prestigiose riviste scientifiche, tra cui «Nature», «Science», «Cell», «New England Journal of Medicine», «JAMA», «British Medical Journal», «Circulation», e hanno aperto una nuova area nel campo della ricerca nutrizionale che promette grandi potenzialità nell’ambito della prevenzione delle malattie croniche e nel rallentamento dei processi d’invecchiamento. È professore ordinario di Medicina e Scienze nutrizionali presso l’Università di Brescia e la Washington University di St. Louis (USA), dove co-dirige il Programma di longevità e salute. Ha ricevuto alcuni dei massimi premi internazionali nel campo biogerontologico, fra questi nel 2009 l’Afar Breakthroughs in Gerontology Award, nel 2011 il Glenn Award for Research in Biological Mechanisms of Aging e nel 2016 il Vincent Cristofalo Award dell’American Federation for Aging Research. È regolarmente invitato a presentare i risultati delle sue ricerche nelle più prestigiose università del mondo, tra cui Harvard University, Cambridge University, Yale University, Baylor College of Medicine, Université Paris «Pierre et Marie Curie», Max Planck Institute, National University of Singapore e Sydney University. Infine, le sue scoperte scientifiche sono state oggetto dell’attenzione delle più autorevoli testate giornalistiche, tra cui il «New York Times», il «Wall Street Journal», il «Los Angeles Times», il «Washington Post» e il «Time Magazine».

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La Grande Via di Franco Berrino, Luigi Fontana Illustrazioni di Sara Pedroni © 2017 Mondadori Libri S.p.A., Milano Ebook ISBN 9788852078682 COPERTINA || GRAPHIC DESIGNER: MARCELLO DOLCINI | ELABORAZIONE DA IMMAGINI © SHUTTERSTOCK | FOTO © ENRICO BERTOLAZZI