La Dieta Definitiva

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índice Capítulo 1 ALIMENTACIÓN Y SALUD 1.1. Introducción ..........................................................................10 1.2. La salud, una cuestión de armonía......................................14 1.3. De la comida rápida a la comida basura ............................20 1.4. ¿Necesito adelgazar? ............................................................21 1.5. ¿Se adelgaza restringiendo las calorías? ............................ 23

Capítulo 2

2.4. Los glúcidos o hidratos de carbono ......................................40 • Los distintos tipos de azúcares. • El índice glucémico. - Glúcidos de asimilación lenta. - Glúcidos de asimilación rápida. - Alimentos lipido-glucídicos. 2.5. La fibra ...................................................................................44 • El estreñimiento - Qué puede provocar el estreñimiento. - Contra el estreñimiento, un enema de agua. • La importancia de las bacterias intestinales. 2.6. El agua .................................................................................... 48

Capítulo 3 LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS 2.1. Introducción.......................................................................... 26 2.2. Las proteínas ........................................................................30 • Principales aminoácidos. • La gelatina. 2.3. Las grasas o lípidos............................................................... 32 • Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6. • Las prostaglandinas. • Los triglicéridos. • El colesterol. - Valores normales de colesterol en sangre. - Qué incrementa el "colesterol malo". - Cómo equilibrar el colesterol con la alimentación. - Cómo regular el colesterol con plantas. • El peligro de los ácidos grasos "trans".

LAS VITAMINAS Y MINERALES 3.1. Las vitaminas ......................................................................... 52 • Distintas denominaciones de las vitaminas. • ¿Es igual tomar vitaminas naturales que sintéticas? 3.2. Los minerales.........................................................................56 • Cómo evitar las carencias de minerales. 3.3. ¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas y minerales?................................................... 58 3.4. Los antioxidantes................................................................... 62 • ¿Qué son los radicales libres? • Principales antioxidantes. • Alimentos ricos en antioxidantes. 3.5. Los fitoquímicos ....................................................................65 II

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o Capítulo 4 LOS DISTINTOS ALIMENTOS 4.1. La carne ................................................................................. 68 • Algunos datos útiles. 4.2. El pescado.............................................................................. 70 • Principales pescados azules. • Propiedades salutíferas de los pescados. • Cómo saber si un pescado es fresco. 4.3. El marisco ...............................................................................72 • Miles de especies. 4.4. Las verduras y hortalizas .......................................................74 • Las setas. 4.5. Raíces y tubérculos harinosos ...............................................76 4.6. Los cereales ............................................................................77 • El pan. • La pasta. • La levadura de cerveza. • El arroz. 4.7. Las legumbres ........................................................................79 • Valor nutritivo de las legumbres. • Preparación y cocción de las legumbres. • La soja y sus derivados. - El miso. - La salsa de soja o tamari. - El tofu. 4.8. Las frutas ................................................................................ 81 • Valor nutritivo de las frutas. • Contenido en hidratos de carbono.

• El peligro de los pesticidas. • La quinoa, esa fruta desconocida. 4.9. Los zumos ...............................................................................84 • Cómo preparar un buen zumo de fruta. • Los zumos industriales. 4.10. Los frutos secos..................................................................... 86 • Las semillas oleaginosas. 4.11. Los huevos............................................................................ 87 • Categorías de los huevos. • Además conviene saber. 4.12. La leche y los productos lácteos ..........................................89 • Otras fuentes de calcio. • Cuidado con el exceso de calcio. • El yogur. - Tipos de yogur. • La nata. • Los montados. • Los postres de leche. • Los sorbetes y helados. • Los quesos. 4.13. Los aceites ............................................................................ 95 • El aceite de oliva. - Propiedades del aceite de oliva. - Caducidad del aceite de oliva. - Color y opacidad del aceite de oliva. - Grado de acidez del aceite de oliva. 4.14. Otras grasas alimenticias ..................................................... 98 • Las margarinas. La manteca. Los patés. . *gá En cuanto a la lecitina. -\

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4.15. Sopas, gazpacho y purés .......................................................99 4.16. Los postres ............................................................................100 4.17. Las bebidas ...........................................................................101 • Las sodas, gaseosas, refrescos y colas. • Las bebidas alcohólicas. • El café. • El té.

Capítulo 5 CONSERVACIÓN Y PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS 5.1. La conservación de los alimentos.......................................... 106 • La conservación por el frío. • La conservación por el calor. • La deshidratación. • El ahumado. • El salazón. • La fermentación controlada. • La liolifilización. • La preservación por gas. • El envasado al vacío. • La irradiación. • Respecto a la comida envasada. 5.2. La preparación de los alimentos ............................................111 • Inconvenientes y peligros de freír los alimentos. • Los hornos microondas. • El peligro de los ahumados y barbacoas.

Capítulo 6 DIGESTIÓN Y METABOLISMO 6.1. La digestión..............................................................................116 • La importancia del sabor. • La trascendencia de las enzimas. • El papel de las hormonas. - Nuestro productor de hormonas: el sistema endocrino. • ¿Qué es la cetosis? • La importancia del zinc en la digestión. • A modo de recordatorio final. 6.2. Problemas digestivos.............................................................. 126 • Qué hacer si padece de acidez. -Antiácidos más corrientes • El exceso de ácido úrico. • Qué hacer si se tienen gases. • Qué hacer en caso de diarrea. • Qué hacer si tenemos vómitos. • Qué hacer cuando el aliento huele mal. 6.3. El metabolismo ........................................................................ 130 • ¿Se puede cambiar el metabolismo? • En cuanto al glucógeno. 6.4. Los productos "adelgazantes" ...............................................133 • Los diuréticos. • Los laxantes. • Las anfetaminas. • Las benzodiacepinas. • Las hormonas tiroideas. • Complementos "adelgazantes".

Capítulo 8 LA DIETA DEFINITIVA

6.5. Las intolerancias alimentarias ................................................. 137 La alergia al gluten. • La intolerancia al pescado y al marisco. ° La intolerancia a la leche. c El peligro de los pesticidas. 6.6. Los medicamentos pueden interferir ...................................... 140

Capítulo 7 CONDIMENTOS, ADITIVOS, ENDULZANTES 7.1. Los condimentos........................................................................144 Por qué se excluye el vinagre. • Sal, la imprescindible. • Las especias. • El increíble ajo. • El polen. • ¿Qué es el jengibre? • Las algas. 7.2. Los aditivos ................................................................................149 7.3. Los endulzantes ......................................................................... 151 • El azúcar blanco. Los endulzantes naturales. Los edulcorantes. Tipos de edulcorantes. - La inocuidad de los edulcorantes. Cómo identificar los edulcorantes.

8.1. Hable antes con su médico...............................................................1660 8.2. ¿Por qué se engorda? ................................................................161 - La mezcla de los alimentos. 8.3. La necesidad de desintoxicarnos ..............................................168 8.4. "Escuche" a su cuerpo..............................................................170 8.5. Los alimentos permitidos......................................................... 172 8.6. Las 7 reglas de la Dieta Definitiva............................................ 175 8.7. Normas para dos casos especiales ............................................176 8.8. En cuanto al ejercicio................................................................178 8.9. La técnica del espejo interior ....- .............................................179 8.10. Siga las normas de la Dieta Definitiva ................................... 180 8.11. ¿Estoy adelgazando?...............................................................182 8.12. La fase de mantenimiento.......................................................183 8.13. Qué comer entre horas ........................................................... 184

Anexo 1 • La cura con sirope de savia .............................................................188

Anexo 2 La revista Discovery DSALUD......................................................194 CÁNCER: QUÉ ES, QUÉ LO CAUSA Y CÓMO TRATARLO....... 198

Capítulo 1

ALIMENTACIÓNY SALUD

■ Introducción La Dieta Definitiva es nutritivamente equilibrada y aporta al organismo todas las proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, líquido, vitaminas, minerales y oligoelementos que el organismo necesita. Además es variada, no se pasa hambre, no genera ansiedad, no hay que contar la comida ni las calorías, permite comer entre horas, no hay que tomar fármacos, infusiones adelgazantes, diuréticos, laxantes o ansiolíticos, no perjudica la salud sino que potencia y ree-quilibra el organismo ayudándole a sanar de muy diversas dolencias, no requiere apenas esfuerzo físico y, encima, funciona con todo el mundo. ¿Conoce alguna otra siquiera parecida? Cuando en Enero de 1999 di a conocer sus fundamentos básicos en el primer número de la revista Discovery DSALUD (www.dsalud.com) -en aquel momento ésta tenía otro nombre-fueron millares las personas que la siguieron con éxito. Los pués por correo para cubrir las peticiones- hizo numerosísimos testimonios personales, cartas, fax, e- necesario replantearse si volverla a publicar en la mails y llamadas telefónicas de agradecimiento propia revista tal cual salió o afrontar la elaborarecibidos en tal sentido lo demuestran. Pero ción de un libro para aclarar todas las dudas muchos fueron también los requerimientos que a planteadas a lo largo de los siguientes tres años y partir de entonces tuvimos en la revista con medio. Pues bien, finalmente decidí aceptar el repreguntas de muy distinta índole pidiendo mayor to que implica dar a conocer los fundamentos de información o aclaraciones. Ese hecho y el la dieta, resultado de una larga investigación peragotamiento de la tirada del primer número -a los sonal y fruto de la lectura de algo más de doscasi 70.000 ejemplares que se vendieron en España y cientas obras sobre salud -fundamentalmente de 50.000 en Ibero-américa hay que añadir los miles Medicina, Psicología, Nutrición y Dietética-, de que se mandaron desconsultas de abundantes trabajos y ensayos cien-

TÍFICOS, de largas conversaciones a lo largo de más

de doce años con numerosos expertos, de intercambios de opinión con una decena de médicos \ obre todo, de mi propia experiencia porque tengo por costumbre comprobar -en la medida de mis posibilidades- lo que otros afirman. Partícipe en cierta medida de su elaboración fi-na.i sería también un buen amigo y excelente médico, el doctor Andrés Rodríguez Alarcón, responsable de la sección de Alimentación de Discovery DSALUD -revista de la que además fue Director Médico en su primer año, único galeno del mundo que conozco en posesión de los títulos de nada menos que ¡nueve especialidades! y que, además, como divulgador periodístico, ha escrito artículos sobre más de medio centenar de las llamadas medicinas alternativas o complementarias demostrando así su amplio bagaje cultural y apertura de mente, algo poco habitual por desgracia entre la actual clase médica. Nuestros intercambios de opinión e información a lo largo de estos doce años posibles merced a su paciencia- fueron vitales para mí ya que hicieron que aumentara de forma muy notable mi escepticismo ante muchas de las cosas que había leído hasta entonces y afrontara con espíritu abierto pero muy crítico todo lo que leería o escucharía después. Gracias a mis conversaciones con él y otras personas me replanteé algunas convicciones, estudié nuevas opciones y

constaté que en el ámbito de la Nutrición aún seguimos ignorando demasiadas cosas. Aunque los expertos lo omitan. Y que se dan por ciertas muchas aseveraciones que deberían ser puestas en entredicho. Debo agradecer también la inestimable colaboración del doctor José Pérez Fernández, médico y cirujano de amplísima formación profesional con ¡45 años de práctica clínica! que me honra con su amistad y cuyo talante, bonhomía, generosidad, lucidez mental y profundos conocimientos científicos le hacen destacar también de manera notable sobre gran parle de sus compañeros de profesión. Y le agradezco muy especialmente tres cuestiones: la primera, que haya hecho el esfuerzo de leerse entero este libro -salvo estas palabras sobre su persona- para comprobar si cualquiera de las cosas que aquí afirmo son, a su juicio, incorrectas desde un punto de vista científico (lo que, afortunadamente, no ha sido el caso); segundo, que me advirtiera de las pequeñas e inevitables erratas que uno comete en todo primer manuscrito; y tercero, que me facilitara algunas informaciones que me han permitido apuntillar algunas de las cuestiones que planteo. Mi sincero agradecimiento público a ambos. Dicho lo cual, debo empezar aclarando al lector -por mera cuestión de honestidad- que quien escribe este libro y asevera lo que en él

aparece no es médico ni nutrólogo sino un periodista que no tiene otro título que apoye sus afirmaciones que sus 51 años de experiencia vital, 30 de ellos como profesional de la comunicación en muy distintos medios y países. Mi única presumible "autoridad" en el ámbito de la docencia es la de profesor de Relaciones Internacionales durante 11 años en la Universidad Complutense y tres en el Centro Español Universitario (CEU). Mi especialización en el ámbito de la Nutrición es, pues, autodidacta. Nadie me ha otorgado título que me califique de experto. Sea el lector consciente de ello a la hora de decidir si atender mis recomendaciones o sugerencias. Aclarado lo cual, añadiré que en materia de Nutrición la confusión es tan grande que encontrar a dos expertos que coincidan en sus criterios es casi un milagro. Tanto en cuestión de matices como en asuntos de fondo. Y no hablemos ya de las contradicciones que uno encuentra en sus libros. A veces hasta se afirma exactamente lo contrario. Siempre en nombre de la Ciencia, claro está, que cada uno dice representar. Y en esos casos, ¿a quién dar crédito? Por otra parte, he observado algo muy interesante: los autores se copian unos a otros. La mayoría no investiga realmente sobre muchos de los temas que escriben. Dan por hecho que si otros lo han publicado debe ser verdad. Una

actitud singular que explica muchas cosas -pero muchas- en el ámbito de la Medicina. Debo agregar igualmente que en Nutrición las diferencias de criterio son enormes. En él he encontrado desde prestigiosos catedráticos con voluminosa obra escrita sobre el tema que afirman que adelgazar en la mayor parte de los casos es sencillamente imposible (¿tendrá que ver que algunos sean tan voluminosamente obesos como su obra?) hasta nutrólogos que plantean tal cantidad de contrastados disparates que no albergo la más mínima duda sobre la calidad y veracidad de lo que les han "enseñado". Claro que eso explica el fracaso de la mayoría a la hora de conseguir resultados con sus pacientes. Como explica que casi todos terminen recurriendo a fármacos para lograr algo apreciable y los defiendan a pesar de sus efectos secundarios (muertes incluidas). Y es que hay quien no aprende ni de la experiencia porque son ya varios los medicamentos para "tratar" la obesidad o el sobrepeso que en los últimos años han tenido que ser retirados. Siempre piensan que con el "nuevo" no va a haber problemas porque ese seguro que sí está científicamente bien testado. Y quien dice un fármaco dice un remedio fitoterapéutico. Por lo que a mí se refiere tengo claro que quien necesita recurrir a fármacos o plantas para que sus pacientes adelgacen lo hacen porque sin ellos no consiguen nada. Es así

de simple. Y son muchos -muchísimos- los médicos que piensan igual. Claro que los nutrólogos responden que sus colegas saben más bien poco de Nutrición porque en facultad de Medicina no se les da más allá de 30 o 40 horas lecti-vas" sobre el tema. Argumento con el que dejan claro que si yo hubiera estudiado Medicina en la universidad no sabría por ello nada de Nutrición. Me tranquiliza. Debo explicar también que he introducido as modificaciones con respecto a la dieta original publicada en la revista en 1999 (se pueden comer más cosas aún, no menos). La es sencilla: poseo hoy mucha más información que antes. A cambio, tengo también interrogantes. Es inevitable. Todo lo nuevo que se aprende comporta nuevas preguntas hasta ese momento nunca planteadas. Acaece siempre y en todos los ámbitos. En todo caso, lo importante es que la nueva información que el lector va a encontrar en este libro es interesante. Y, en algunos casos, esclarecedoras. Tanta que no albergo la más mínima duda de que vaya a molestar a mucha gente que vive de la alimentación o del "negocio de la salud". Y le aseguro al lector que no es mi in-tención hacerlo. Es, sencillamente, inevitable, En nuestra sociedad actual hay demasiadas sombras. Y demasiados intereses comerciales. Se también que mucha gente va a rechazar la Dieta Definitiva sin molestarse en comprobar si

funciona y si salvaguarda además la salud de quien la sigue, que es importante. Es tal el número de dietas absurdas, inútiles e incluso peligrosas que circulan por ahí que muchos pensarán sin más, apriorísticamente, que ésta es otra de ellas. Otros la leerán y cuando vean que choca con lo que han leído o con sus convicciones se limitarán a rechazarla despreciativamente. Algunos más intentarán compararla con otras y colegirán con la suficiencia de quien se cree experto que "es una variante de...". Y otros más intentarán clasificarla entre algunos de los grupos en que los expertos engloban todas las existentes -hipocalóricas, proteicas, disociadas, cetogénicas, etc.- y agregarán que no aporta nada. Lo asumo y lo espero. Termino esta introducción aclarando que la Dieta Definitiva puede seguirla sin riesgo cualquier persona mayor de siete años. Incluso los enfermos de diabetes, las personas con problemas cardiovasculares o quienes se encuentran físicamente imposibilitados en una silla de ruedas o en cama. Lo que no obsta para que le sugiera que consulte usted primero a su médico. Hágalo aunque le aseguro que los diversos profesionales con los que he hablado entienden -unánimemente- que no hay problema en ese sentido. Asimismo, adelanto que existe un capítulo especial dedicado a las mujeres con más de 45 años y a los niños menores de 7 años. Es necesario.

La salud una cuestión de armonía La salud es el resultado de la armonía entre nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestras emociones y nuestro espíritu siendo al desequilibro entre esos cuatro aspectos lo que llamamos enfermedad (aunque sería más correcto llamarlo afección o dolencia). Dicho esto, debo decir que las causas de las afecciones, dolencias o enfermedades son básicamente de dos tipos: exógenas, es decir, originadas por una causa exterior a nosotros mismos -virus, parásitos, hongos, bacterias, traumatismos, radiaciones, etc.- y endógenas, o sea, motivadas por conflictos psíquicos o emocionales que terminamos somatizan-do (de soma: cuerpo) o de carácter genético, Pues bien, hoy sabemos que contra la no tan antigua creencia de que sólo un diez por ciento lilas enfermedades son psicosomáticas lo cierto es que lo son la mayor parte. Es decir, que se deben a algún conflicto traumático que nos desborda -la muerte de un ser querido, una disputa familiar fuerte, conflictos en el trabajo, encontrarnos en el paro, etc.- y que no somos capaces de afrontar. Conflictos que se somatizan o manifiestan en nuestros cuerpos, ora afectando a un órgano, ora a otro. ¿Y por qué le cuento todo esto? Pues por-que debe saber -aunque le cueste aceptarlo-que la mayoría de quienes tienen un sobrepe-

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so notable -más de 30 o 35 kilos-son personas enfermas... salvo, por supuesto, que sea usted mujer y tenga graves problemas hormomuchas veces la manifestación física de que una persona no está equilibrada, de que no hay en él armonía emocional, mental o espiritual por mucho que pueda parecer lo contrario. Y ahora, puede usted enfadarse y dejar de leer este texto, si es su caso, o asumir el problema y resolverlo. Pero no de forma temporal sino para siempre. Y precisamente porque se trata de una cuestión seria le sugiero que intente resol-ver ese posible conflicto con sofrosis. Obvia-mente, la decisión es suya pero en estos casos adelgazar no es una cuestión de estética sino, a veces de pura supervivencia. Lo que debe saber antes de comenzar la dieta Debo añadir que los conflictos psíquicos y emocionales generan habitualmente estrés y ansíedad, y suelen llevar a un exceso de comida – mal combinada por lo general- y a la ingesta de alcohol, lo que unido a la falta de ejercicio termina llevando a cualquier organismo al abotargamiento, a la obstrucción de sus funciones vitales y a la

acumulación de toxinas que el cuerpo diluye en agua o en sustancias grasas cuando es incapaz de eliminarlas. De ahí que sea frecuente que las personas que sufren sobrepeso -para qué hablar de las obesas- suelan tener altos los niveles de colesterol, ácido úrico y triglicéridos. Y ello sin mencionar los michelines, la celulitis o las varices, en especial entre las mujeres. Es más: el sobrepeso y la obesidad, además de disminuir la movilidad física y la energía con que contamos puede ser la causa del mal aliento, la lengua sucia, la boca pastosa, la hinchazón, la acumulación de gases, la retención de líquido, la transpiración excesiva, la acidez y pesadez de estómago, el estreñimiento, las hemorroides, la dificultad para respirar, los dolores de cabeza -neuralgias, jaquecas, migrañas, etc.-, el dolor de espalda, el acné, algunas alergias, la caída del pelo, la seborrea, la hipertensión, diversos trastornos circulatorios, enfermedades coronarias, diabetes, padecimientos biliares, gota por exceso de ácido úrico, arteriosclerosis y un largo etcétera de otras dolencias a las que habría que añadir los problemas psicológicos que afectan a nuestra autoestima, la cuestión estética, las dificultades con la ropa, los problemas de relación, la impedimen-

mo mantenerse. Pero antes es preciso que adelgace. Y de ahí que durante la Dieta Definitiva se impongan restricciones determinadas y concretas. Recuérdelo porque lo que le propongo es adelgazar ahora... y no volver a engordar más. ta para disfrutar de verdad al hacer deporte, viajar, bailar... y un sinfín de cuestiones más. Y ahora, amigo lector, dígame: ¿de verdad cree que los gordos son más felices? Todos sabemos que no. Quienes tal aseguran se mienten a sí mismos y a los demás animados por psicólogos que creen ayudarles con consejos de autoafirmación. Aunque esa actitud es comprensible en quienes, hartos de dietas que no les han servido para nada -salvo para matarles de hambre y tenerles en una tensión insufrible-, han llegado a creer que su caso no tiene solución y, en lugar de vivir amargados, han pensado que es mejor tomarse las cosas con filosofía y resignación. Bueno, pues si usted está en esa situación lea este libro y siga la dieta que le propongo. Se sorprenderá de los resultados. Pero sígala ¡a rajatabla! Recuerde además que no se trata de que adelgace sino de que luego mantenga su nuevo aspecto. Algo que logrará si sigue las instrucciones Porque lo que le estoy proponiendo es, en realidad, una nueva forma de alimentarse. Un método que, pasada la fase de mantenimiento, le permitirá volver a comer de nuevo prácticamente de todo sólo que de la manera adecuada. 16

¿Cuántas dietas ha hecho ya en su vida? La respuesta a esta pregunta es importante. Y lo es porque el lector debe saber que toda dieta exige al metabolismo una adaptación a las nuevas circunstancias. Obviamente, nuestro cuerpo responde siempre... pero cada vez con más lentitud. De hecho, está fehacientemente demostrado que las personas que estando a dieta han necesitado quince días para perder cinco kilos tardarán más la segunda vez. Y aún más la tercera. Así que si decide seguir nuestra propuesta y ya ha probado con varias téngalo en cuenta. Ahora bien, no la empiece si su decisión no es firme. Es decir, plantéese en serio -consigo mismo, no con los demás- si está en verdad dispuesto a que esta vez sea la definitiva Porque si la sigue sólo para probar, adelgazar algunos kilos y volver a las andadas, mejor déjelo ya que cuando quiera intentarlo de nuevo le costará mucho más. Por otra parte, aunque es verdad que le propongo seguir una "dieta" para adelgazar en realidad quiero enseñarle a alimentarse. Es decir, explicarle cómo comer a lo largo de toda su vida sin apenas restricciones y sin pasar hambre conservando para siempre la línea. En suma, có-

Perder peso o volumen no es adelgazar Es importante también que entienda desde el principio que adelgazar supone perder grasa, no sólo peso o volumen. Son muchas las dietas que se anuncian con sugerentes anun cios del estilo de "pierda tres kilos en cinco días" o "reduzca rápidamente el volumen de su abdomen y su cintura" pero la verdad es que uno puede perder peso y volumen siguiendo una alimentación que ayude a deshincharse y eliminar líquido... sin perder por ello un gramo de grasa. De hecho, en cuanto vuelve uno a alimentarse normalmente se recupera ese peso y la hinchazón. Por tanto, entiéndalo claramen-

te: si usted sigue un régimen pensado para perder peso y volumen, no adelgazará: paradójicamente, si usted hace un régimen para perder grasa, perderá a la vez peso y volumen. El "peligro" de la anorexia

No debo dejar tampoco sin comentar la extendida creencia -incluso entre algunos que se autocalifican de expertos- de que la causa de que cada vez más personas padezcan anorexia se debe a la "nefasta moda" de estar delgados que, sutil e implícitamente , nos "impone" el mundo de la publicidad al mostrar hombres y mujeres esculturales en una especie de "culto al cuerpo". La verdad, sin embargo, es que un cuerpo esbelto lo único que denota es que su poseedor está sano. Y pretender que la causa de que los anoréxicos no coman se debe sólo a la obsesión provocada por la publicidad es, sencillamente estúpido. La causa de la anorexia está siempre en un conflicto psicológico no resuelto, en un trauma que no tiene por lo general nada que ver con la alimentación sino con un sentimiento de autodestrucción, de evasión de la realidad. Dejar de

comer -no lo confundamos con el ayuno terapéutico- suele ser, en realidad, un intento de llamar la atención, un amago de "suicidio" como protesta ante lo que se considera una situación injusta de la que uno se siente "víctima". En suma, un silencioso grito de auxilio. Y lo que hay que hacer para resolver el problema es indagar en las causas que llevan al anoréxico a esa situación. Una terapia regresiva bien desarrollada por un profesional experto suele ser, en ese sentido, lo más eficaz. Sépalo. En cualquier caso, si tiene usted un familiar o conocido que padece ese problema, independientemente de que se someta o no a tratamiento con un psicólogo -y no con un nutrólogo tradicional- déjele leer los fundamentos de esta dieta y anímele a seguirla. Porque si lo hace él tendrá la certeza de que no engordará -su "excusa"- e igual se anima a seguirla, con lo que usted tendrá al menos la tranquilidad de saber que está teniendo una alimentación equilibrada y suficiente. Aunque lo suyo en estos casos, insisto, es indagar en el conflicto psicoemocional que se encuentra siempre detrás de ese problema.

Una cuestión de armonía Debo recordar de nuevo, por último, que toda persona con exceso de peso es una persona desarmonizada. Por tanto, no olvide que ha de buscar la armonía en su vida si quiere resolver el asunto rápida y definitivamente. Y, para ello, lo primero que ha de hacer es ser coherente consigo mismo en todos los ámbitos. Porque lo crea o no, cuando uno no actúa según le dicta la voz de la conciencia termina enfermando. Y en muchos casos esa somatización se traduce en el sobrepeso. Porque no es sólo el exceso de comida lo que hace engordar. Todos conocemos a personas que co17

men mucho y no engordan. Y no se trata de que tengan un metabolismo distinto o especial aunque algunos expertos lo aleguen para explicar ese hecho. Los casos de personas con metabolismos acelerados son minoritarios. Ni tampoco se debe sólo al sedentarismo. También conocemos todos a personas delgadas que no hacen deporte ni ejercicio. Es más, hay personas que comen mucho, no hacen ejercicio alguno y siguen delgadas. Y claro, los expertos no lo entienden e inmediatamente se escudan en que debe haber algo genético en tales casos. Explicación que, sin embargo, queda en entredicho demasiadas veces cuando uno conoce a los padres. No. La verdad es que mantener la línea depende de muy diversos factores como explico en el libro y resumo en el capítulo titulado la Dieta Definitiva. Aunque sí es cierto que influyen de manera muy especial dos cosas: cómo se vive la vida y cómo se combinan los alimentos. ¿Y a qué me refiero exactamente cuando digo que depende de "cómo" se vive la vida. Pues, sencillamente, a que no es lo mismo hacer una vida sedentaria que una activa. A que no es lo mismo pasar todos los días de la cama a la silla de la oficina, la casa, el cine o el restaurante que tener una actividad física diaria intensa. Como tampoco es lo mismo vivir de forma armónica con la naturaleza y los demás siendo optimista ante los avatares de la vida que vivir desarmonizado con el entorno, estar siempre enfadado con los otros y ser pesimista recalcitrante.

En definitiva, cómo se vive tiene mucha importancia. Mucha más de lo que la gente piensa. Incluso en los problemas de sobrepeso. Porque no es igual vivir con serenidad de ánimo que en permanente estado de ansiedad y estrés. De hecho, es-tos son dos de los factores más relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Piense que cuando se padecen ansiedad y estrés se producen en el or-ganismo toda una serie de reacciones bioquími-cas que alteran el metabolismo y le llevan a acu-mular grasa. Es más, retener las emociones nega tivas, guardarse los conflictos psíquicos y emocio nales sin compartirlos con otros provoca reten ción de líquidos y desajustes metabólicos. Entre otras dolencias que pueden somatizarse. Ciertamente es fácil decirle a alguien que no viva estresado pero no tanto llevarlo a la prác tica. Hay personas -de muy distintos oficios profesiones- que se hallan sometidas a constante presión. A veces, a una presión brutal. Y lo malo es que cada vez hay más gente en ese caso. Pues bien, quizás no podamos elegir lo ¡ hechos y circunstancias de nuestra vida, de los problemas o conflictos diarios, pero sí pode mos elegir cómo vivirlos, cómo afrontarlos.. Eso sólo depende de nosotros. Y se aprende. Hay numerosas escuelas que enseñan hoy hacerlo. Claro que como no todo el mundo es tá dispuesto a ello déjeme que, al menos, le proponga algunos sencillos ejercicios que ayudan mucho.

En su quehacer cotidiano -da igual si es en casa o en el trabajo- haga cada día un pequeño alto de tres o cuatro minutos, busque un sitio tranquilo o sin ruido, siéntese relajado, cierre los ojos, visualice mentalmente alguna escena relajante (la pareja, los hijos, un paisaje...) procurando no pensar en nada más, concéntrese luego en la respiración, inspire lenta y profundamente por la nariz hasta llenar los pulmones, retenga el aire en ellos un par de segundos y suéltelo a continuación muy despacio por la boca. Basta con que lo haga doce o catorce veces. Al poco tiempo notará sus resultados. Otra posibilidad es retirarse -si está con mucha gente- a algún lugar tranquilo y estirarse. Pero estírese de verdad. Alce los brazos -de pie, sentado o tumbado- y estírese íntegramente, Lugo estire por separado cada brazo, cada mano, cada pierna y cada pie. Distienda los músculos, Y haga a continuación unas cuantas inspiraciones profundas como señalamos antes. Por supuesto, lo ideal sería hacerlo en un lugar al aire libre o, al menos, bien ventilado. El tercer ejercicio que le propongo es también sencillo y muy útil, especialmente cuando uno trabaja con ordenadores, monitores de televisión o en zonas sometidas a mucha radiación o a campos electromagnéticos (cercanía a torres de alta tensión, antenas de telefonía, aparatos de rayos x, etc,) la idea, simplemente, es descargarse, Porque el cuerpo humano se carga muchas veces de energía estática y eso genera estrés y muy di-versas dolencias. ¿Quién no ha tocado alguna vez

algo metálico y ha sentido un calambrazo? ¿Por ejemplo, cuando va a meter la llave en el coche? Pues bien, si tiene oportunidad de seguir mi consejo porque vive en el sitio adecuado sepa que lo ideal sería salir una o dos veces durante la jornada de trabajo y caminar cinco o diez minutos descalzo sobre hierba (lo mejor), arena, tierra, terrazo o baldosa (no sobre corcho, alfombra, madera o material sintético). Aprovechando para respirar profundamente. Y si además apoya las manos en un árbol, mejor. Pero si no tiene esa oportunidad, al menos descálcese diez minutos y apoye las plantas de los pies en el suelo de la oficina un par de veces (si el suelo es adecuado). Cabe añadir, por último, que otra buena manera de descargarse de la energía estática acumulada durante el día es ducharse. Bastan un par de minutos y además permite "respirar" los iones positivos que genera el agua al caer. Y dormirá mejor.

De la comida rapida

La sociedad actual se caracteriza por la escasez de tiempo de muchos ciudadanos para comer -especialmente a mediodía- que se alimentan de manera rápida. Al menos, esa es la excusa que alegan para justificar el hecho de tomar habitualmente pizzas, hamburguesas, bocadillos, sándwiches, bollos, patatas fritas, frutos secos, snacks, pasteles, etc., todo ello acompañado de cerveza, vino, refrescos o colas que se complementan a veces con un café bien cargado. Pues bien, si usted se alimenta así y no hace ejercicio físico alguno tiene asegurado el sobrepeso cuando no la obesidad. Y los problemas cardiovasculares en el futuro, entre otras posibles patologías. Todos esos alimentos contienen un alto porcentaje de grasa saturada, colesterol, sal y glúcidos de liberación rápida. Sin olvidar los azúcares, el alcohol, la cafeína y el gas de algunas de las bebidas. Una auténtica bomba. Si usted se alimenta de forma similar desde hace tiempo puede tener ya graves problemas de sobrepeso y de salud o estará a punto de tenerlos salvo que haga mucho ejercicio. O los tendrá cuando deje éste. Es más, ¿se ha dado usted cuenta de que el número de niños gorditos no sólo es hoy mayor que en otras épocas sino que es muy habitual encontrar algunos -especialmente entre las niñas- que incluso antes de cumplir 14 años ya tienen mi-

a la comida basura

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chelines y celulitis? Pues no busque tampoco en otro lugar el motivo. Y no lo achaque a cuestiones genéticas porque en la inmensa mayoría de los casos no es verdad. Claro que no hay que olvidar la otra causa habitual: la constante ingesta de aperitivos, helados, cacao, chocolate, bombones, caramelos, golosinas, chucherías, bollería -con y sin relleno-, pan, galletas, etc. O la costumbre de dar a los niños bocadillos de pan con aceite y azúcar, mantequilla, margarina, paté, foie-gras, chorizo, salchichón, miel, mermelada y otros productos ricos en glúcidos y/o grasas.

Y quizás esté pensando que "toda la vida" se les ha dado a los niños esa alimentación pero le aseguro que es un error. Está usted condicionando de forma negativa la futura salud de su hijo. Entiéndalo. Obviamente no lo es lo mismo alimentar a un niño que no para y está todo el día jugando o haciendo deporte que a uno que se pasa el día sentado ante el televisor, el ordenador, la consola de juego o un tablero de ajedrez o de parchís. Sus necesidades energéticas: son distintas. Pero incluso en tales casos la in gesta de esos productos debe minimizarse cuan do no suprimirse. Es infinitamente mejor que acostumbre a sus hijos a tomar fruta, zumos productos lácteos -éstos con mucha moderación y vigilando una posible intolerancia o alergia- o bien que los bocadillos sean de jamón curado jamón York, fiambre o carne magra. Es decir, 1o idóneo es que también sus hijos sigan las norma que se explican en la Dieta Definitiva porque no son válidas sólo para adelgazar sino para man tenerse sano toda la vida y, en el caso de los ni ños, para evitar su sobrepeso u obesidad. Abandone pues la "comida rápida" y la "co mida basura". Y, sobre todo, no apunte en ella a sus hijos. Comer debe ser una fuente de satisfacción y un periodo de relax. Hablaré de ello con más detalle.

¿Necesito adelgazar? La salud, como ya he comentado, depende en muy buena medida de una alimentación sana y equilibrada que aporte al organismo todos los nutrientes que precisa para su buen funcionamiento.Y esas necesidades dependen de nuestro estado de salud, de nuestra edad, de nuestro sexo, de nuestra genética, de nuestra constitución física, de nuestro carácter, de nuestro estilo de vida, del clima, de la estación del año, del entorno físico en el que vivimos (en la montaña o

en el mar, en el campo o en la ciudad, trabajando al aire libre o en una oficina, etc.) y del tipo de actividad que desarrollamos; es decir, de si somos sedentarios o hacemos ejercicio y practicamos algún deporte, de si trabajamos y en qué trabajamos, de cuántas horas lo hacemos, etc. Los factores a tener en cuenta son múltiples y las necesidades, pues, siempre individuales. Así que pretender encasillar a la gente en unos cuantos grupos predeterminados y convencerla de que sus adecuadas "necesidades energéticas" son tales o cuales atendiendo a cuatro o cinco baremos (por ejemplo: mujer, constitución media, edad 30-45 años, actividad moderada) es un absurdo reduccionista impropio de cualquier persona con sentido común. No espere tampoco encontrar en este libro tablas que le digan cuál es su peso ideal atendiendo a su estatura y tipo de constitución porque no las hay. En este caso generalizar es siempre equivocarse. Usted sabe mejor que nadie cuándo se encuentra bien aunque una tabla le diga lo contrario. Como no tiene necesidad de calcular su "índice de masa corporal" para saber si le sobra grasa. Todo eso se debe a la necesidad de muchos nutrólogos de apoyarse en datos que puedan dar apariencia de cientificismo a lo que hacen; por ejemplo, para calcular las dietas hipocalóricas -bajas en calorías que recomendar a sus pacientes A fin de cuentas, es lo único que la mayoría sabe hacer a pe21

El índice de masa corporal (IMC)

sar de que está demostrado que no funcionan. Seis millones de personas con sobrepeso y obesidad en España -buena parte de las cuales han seguido al menos tres o cuatro dictas de distintos tipos sin resultado- lo certifican. Y cientos de millones en el mundo. El catedrático María Alemany. director del Departamento de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona, autor entre otros libros de Nutrición y obesidad y Enciclopedia de las Dietas y la Nutrición y considerado una de las mayores autoridades en este ámbito, llega a afirmar al final de su libro cosas tan significativas como ésta: "Cada vez hay más obesos, pero obesos de verdad, aunque también aumenta el número de personas con sobrepeso y aún más el de aquellos que se creen o sienten obesos. Y cada vez está más claro que se puede hacer muy poco contra la obe22

sidad". Y en un alarde de sinceridad en lo que se refiere a los escasos resultados que hoy día logran los expertos agrega más adelante:"Es difícil predecir el futuro pero es probable que en unos pocos años se consiga saber algo más de los mecanismos que originan la obesidad y con ello se pueda empezara tratar con eficacia". Pues bien, ese momento ha llegado. Con la Dieta Definitiva no sólo es innecesario contar las calorías de lo que consume sino que es posible a veces ingerir incluso demasiadas. Dependerá de lo que ese día el cuerpo le pida (obviamente no se trata de comer sin ton ni son). No se preocupe en todo caso por ello: si sigue las sencillas normas descritas en este libro adelgazará igualmente. Entienda que lo más importante no son las calorías sino las mezclas de determinados alimentos y abstenerse de tomar algunos. Es todo.

Uno de los sistemas propuestos para saber si uno tiene sobrepeso -como si los espejos, la familia y los amigos no existieran- es el llamado índice de masa corporal (IMC). Consiste en dividir su peso por el cuadrado de su altura en metros. Es decir, alguien que pesa 85 kilos y mide 1,74 tiene un índice de 28,07 (85 dividido entre 174 x 174). Pues bien, los expertos entienden que uno tiene un índice normal si éste no llega a 27, que tiene sobrepeso si tiene entre 27 y 30, obesidad moderada si está entre 30 y 40 y obesidad mórbida o grave si la cifra es mayor de 40. Por supuesto, no estoy de acuerdo. Este método no tiene en cuenta ni la edad, ni el sexo, ni la estructura ósea, ni la cantidad de músculo. Algunas tablas sí tienen en cuenta la edad, el sexo, la constitución y la estatura sólo que encontrar dos que se parezcan es un reto complicado y además en la mayoría se considera "normal" un margen -arriba o abajo- de cinco seis kilos en cada altura. Es decir, que no sirven tampoco ni como referencia. Con un abanico de diez o doce kilos decidir si uno está o no gordo es completamente subjetivo.

■ ¿Se adelgaza... restringiendo las calorías? La inmensa mayoría de los consejos y propuestas dietéticas que existen se basan en la cantidad de calorías que una persona ingiere, La cuestión es aparentemente simple: si usted adquiere con la alimentación más calorías de las que gasta engordará. Luego, estando gordo, basta seguir una dieta baja en calorías hipocalórica - para adelgazar. Sencillo, ¿no? Pues sí... sólo que no es verdad como ya adelanté antes. Analicemos el asunto porque es importante. En primer lugar, ¿qué es una "caloría"? Pues la cantidad de energía que se necesita para elevar en un grado la temperatura de un milílitro de agua. Y como mil calorías son una

kilocaloría tal es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. Pues bien, hay que explicar para empezar que cuando se habla en general en Nutrición de "calorías" uno suele referirse en realidad a kilocalorías. Así que si lee u oye que un alimento contiene 200 calorías la verdad es que tiene 200.000 calorías, es decir, 200 kilocalorías. ¿Y cuántas calorías aportan cada tipo de alimento? Pues tanto un gramo de proteína como uno de glúcido lo mismo: 4 kilocalorías. En cambio, un gramo de alcohol aporta 7 y uno de grasa 9. Llegados a este punto hay que decir que la teoría de que el sobrepeso y la obesidad se deben fundamentalmente al hecho de consumir más calorías de las que se gastan fue formulada en 1930 por Jonhnston y Newburgh médicos de la Universidad de Michigan (Estados Unidos)- en una aseveración que luego intentaron matizar sin ser escuchados. Y desde entonces todos los nutrólogos se basan en ese "axioma". Así que buena parte de los "expertos" sigue dando hoy a sus pacientes dietas hipocalóricas "equilibradas" -entre 1.000 y 1.500 kilocalorías- en el convencimiento de que al reducir su aporte de ener-

gía debajo del gasto energético adelgazarán. Solo que es falso. Porque en todos esos casos sin entrar a comentar el tremendo esfuerzo de voluntad que supone seguir una dieta de este tipo- el organismo comienza perdiendo peso y volumen pero, poco a poco, éste va reduciendo paralelamente su gasto hasta igualarlo con la ingesta, lo que interrumpe la pérdida de peso. Se estanca de forma prácticamente definitiva. Por mucho que uno continúe con la dieta baja en calorías, a partir de un momento determinado no adelgaza más. Y no cuando ya está delgado, no, cuando aún le sobran muchos kilos. ¿Y a costa de qué además? Pues de utilizar menos energía en otras actividades biológicas. Con lo que, encima, la persona que sigue una dieta hipocalórica puede ver resentida su salud. No puede extrañar, por tanto, que muchos expertos consideren la obesidad -un concepto muy subjetivo porque cualquiera con un sobre -peso notable puede ser catalogado como talde enfermedad crónica. Y que muchos –basta leer sus libros o comprobarlo en sus propias carnes mórbidasaseguren incluso que no existe método alguno eficaz para adelgazar. Obviamente se equivocan. Lo que han constatado es que no se puede adelgazar atendiendo a sus convicciones. Que es muy distinto. Un ejemplo: medio litro de vino de 10 grados de alcohol, 125 gramos de pan y 16 terrones de azúcar blanco tienen las mismas calorías: unas

320 Kcal. Por tanto se supone que engordan lo mismo. Lo que debería ser verdad además atendiendo al hecho de que en los tres casos se trata de glúcidos de liberación rápida. Pero, ¿es eso así? Si la teoría de las calorías fuera verdad, evidentemente. Pero la experiencia demuestra que engorda mucho más tomar diariamente 16 terrones de azúcar que dos vasos grandes de vino tinto en la comida. Y el vino más que una barra de pan de 125 gramos. Entienda pues que aun teniendo las mismas calorías

los alimentos no engordan igual. Resumiendo: las dietas que se fundamentan en el control de las calorías no sirven para nada. En el mejor de los casos usted puede perder líquido y volumen así como algo de grasa pero lo normal es que vuelva a recuperar todo ello en cuanto deje la dieta. Ahora bien, no se equivoque: no le estoy diciendo con esto que, en consecuencia, puede usted ingerir tantas calorías como quiera. Lo que le digo es que no adelgazará restringiendo las calorías. En cambio, sí puede engordar si las ingiere en exceso. Ese es el problema. Bien, ¿entramos a fondo en el tema? Pues sígame en este mini-curso básico de Nutrición que voy a ofrecerle para que entienda que todo lo que le explico tiene sus fundamentos y no se trata de afirmaciones gratuitas.

Capítulo 2

LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

¿De qué estamos compuestos los seres humanos? ¿Qué elementos poseemos que hacen que seamos de esta manera y no de otra? ¿Cuántos de entre el cerca de centenar de elementos conocidos y reflejados en la tabla periódica hay en nosotros? ¿Diez? ¿Veinte? ¿Cuarenta? ¿Y en qué proporciones? ¿Cuál es la importancia de cada uno? ¿Qué energía les anima? ¿Qué estructuras integran? ¿Qué les afecta? ¿Cómo? ¿En qué condiciones? ¿Qué funciones tienen? ¿Cómo interactúan? De las respuestas a estas y otras muchas interrogantes depende no sólo el conocimiento sobre nosotros mismos -y de todos los seres vivos- sino la respuesta a multitud de interrogantes en el ámbito de la salud. Y para ello necesitamos saber qué es y cómo funciona un átomo, un gen, un aminoácido, una proteína, una hormona, una enzima, una vitamina, un mineral... y muchísimos otros elementos simples y complejos. Y la verdad es que hoy día se ha avanzado muchísimo en este terreno... pero no lo suficiente. Esa es la verdad. Hay cientos de miles de microorganismos en nuestro interior de los que desconocemos casi todo. Nuestro conocimiento es muy limitado. Por no saber, no estamos ni seguros de cuántos elementos

de la tabla periódica están presentes en nosotros. Y, por supuesto, ignoramos -en el caso de que hubiera otros distintos a los que hoy conocemos- las funciones que podrían cumplir. Por tanto, lo que sabemos es relativo. Discutible. Y muchas veces, probablemente falso. Dicho lo cual, hay que decir que al menos sí sabemos que son seis los principales constituyentes de la vida orgánica. Hablamos del carbono, el hidrógeno y el oxígeno, con los cuales se forman básicamente todos los glúcidos y lípidos. A ellos se unen el nitrógeno y el azufre que están presentes en las proteínas Y el sexto es el fósforo, propio de los ácidos nucleicos. Tales son, pues, los principales ladrillos del edificio humano aunque no todos estén presentes en la misma cantidad. Y todos ellos los obtenemos del sol que nos ener-

getiza, del aire que respiramos, del agua que bebemos y de los alimentos que ingerimos. Pues bien, desde un punto de vista alimenticio - y no olvidamos las necesidades afectivas, igualmente importantes pero que deberían ser objeto de otro libro complementario- debemos saber que todos los alimentos contienen en mayor o menor proporción- proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas y minerales además de agua, otros oligoelementos y materias no digeribles. Conozcamos sus principales características antes de entrar en detalle en ellas: A) Las proteínas. Formadas por cadenas de aminoácidos, constituyen la matriz estructural en la q|ue se asienta la materia viva. De hecho, son imprescindibles para realizar las actividades de las células. El problema es que se destruyen con facilidad. Por eso hay que ingerir suficientes

con la alimentación. Las principales fuentes son la carne, el pescado, el marisco, los huevos, la leche -y sus derivados- y la gelatina. B) Los lípidos o grasas. La mayor parte sonde tres tipos: triglicéridos, fosfolípidos y esteroles (entre ellos, el colesterol). Hay más pero en pequeñas proporciones. Y todas ellas que pueden ser de origen animal o vegetal- se componen básicamente de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las de origen animal están básicamente en la carne, el pescado, el marisco, los huevos y los productos lácteos. Y las de origen vegetal en los aceites (oliva, girasol, maíz, cacahuete, soja, etc.) y margarinas. C) Los glúcidos. También llamados hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares se agrupan en dos grandes bloques: los azúcares simples y los azúcares complejos. La principal diferencia básica entre ellos que nos interesa remarcar es que unos provocan un fuerte aumento de azúcar en la sangre (glicemia) por la velocidad con que se liberan tras ser ingeridos y otros que lo hacen de forma más lenta y en menor cantidad. Están presentes sobre todo en las

frutas, las verduras, las hortalizas, los cereales, las legumbres, las féculas, los productos refinados y los productos dulces naturales (miel, jalea, etc.) D) La fibra. Lo que conocemos como fibra es el material no digerible de los alimentos que actúa como sustancia de lastre en la digestión facilitando el tránsito intestinal y que, en su mayor parte, corresponde a la celulosa presen te en la inmensa mayoría de los alimentos del mundo vegetal. Y aunque no poseen práctica mente poder nutritivo alguno son esenciales. Comer sin fibra suficiente es un camino segu ro hacia los más diversos tipos de dolencias. E) El agua. Todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los seres vivos se producen en el agua. Por eso la vida no es posible sin ella. De ahí que el ser humano necesite beber a lo largo del día un mínimo de litro y medio o dos litros. Pero veámoslo con más detalle. 29

Las proteínas En realidad hay sólo veintidós aminoácido: ratina del pelo-. Se llama polipéptido a la macro- proteicos que, combinados de formas muy dis molécula formada por un número variable de ami- tintas, son los que dan lugar a las miles de pro noácidos encadenados y péptido al polímero formado teínas existentes (sólo en los tejidos del cuer po hay entre tres y cuatro mil). Ocho de ello: por un número pequeño de aminoácidos. Los aminoácidos que constituyen las proteínas esenciales, es decir, no los fabrica el cuerpo y están formados básicamente por 4 elementos: hay que obtenerlos con la alimentación.. carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno (en algunos Es importante saber, en cualquier caso, que aminoácidos hay también azufre). Unos cumplen un las proteínas se destruyen fácilmente. Pueden vi papel estructural dando forma a las células, tejidos y vir unos minutos o unos meses. Y si bien el or órganos y otros un papel funcional. La mayoría no ganismo puede reponer algunas fabricándolas son solubles en agua.

Las proteínas o prótidos son moléculas de gran tamaño formadas por cadenas de aminoácidos y constituyen la matriz estructural en la que se asienta la materia viva. De hecho, la mayoría de los agentes que mantienen nuestro organismo -de los que hay miles de tipos- son proteínas: las hormonas, las enzimas, los anticuerpos, las globulinas, las hemoglobinas, el colágeno... Son pues imprescindibles para realizar casi todas las actividades del organismo. En cuanto a su forma, cabe distinguir entre las proteínas globulares -integradas por cadenas polipeptídicas replegadas (la mayoría)- y las fibrosas -formadas por cadenas polipeptídicas longitudinales como las que están en el colágeno (la proteína más abundante del cuerpo) de los huesos o la que30

Los 22 aminoácidos Hoy día se conocen veintidós aminoácidos proteicos básicos -no se descarta que haya más- pero sus posibilidades de agregación y combinación son tan diversas que el número de proteínas que pueden crear es muy numeroso. En cualquier caso ocho son "esenciales"; es decir, no los fabrica el cuerpo y por tanto hay que obtenerlos con los alimentos. Son la valina, la leucina, la isoleucina, la treonina, el triptófano, la Usina, la metionina y la fenilalanina. Otro aminoácido esencial pero sólo en el caso de los bebés es la histidina; luego, al crecer, sí lo sintetiza el cuerpo.

Los otros trece aminoácidos pro teicos son el ácido aspártico, el ácido glutámico, la alanina, la arginina, la cisterna, la asparragina, la glicina, la glutamina, la prolina, la serina, la tirosina la selenocisteína y la pirrolisina. Los dos últimos aminoácidos mencionados no aparecen en la mayor parte de los libros porque se descubrieron recientemente: la selenocisteína en 1986 y la pirrolisina en el 2002. En cuanto a los aminoácidos no proteicos basta decir que existen algo más de 150 pero como su propio nombre indica no forman parte de la estructura de las proteínas.

no es el caso de otras por lo que hay que ingerir suficientes con la alimentación para que el cuerpo pueda cumplir su labor de reposición constante. Afortunadamente las proteínas se encuentran casi todos los alimentos. Ahora bien, el cuerpo humano no es capaz de almacenar proteínas largo tiempo y por eso hay que suministrarle periódicamente las que necesita; de lo contrario, tiene que tomarlas de los músculos destruyéndolos. Por eso es tan importante asegurarse suficientes proteínas con la comida. Y el problema es que para asimilar por completo las proteínas de un alimento han de hallarse en él los ocho aminoácidos esenciales en proporción óptima, algo que sólo se da en la leche materna. Basta que uno solo de los aminoácidos esté por debajo del nivel adecuado para que la asimilación global quede disminuida en la misma proporción. Las proteínas de mejor digestibilidad son por este orden- las de los pescados, los mariscos, la carne y los huevos. Los vegetales, en general se asimilan peor. En cuanto a la "calidad" de las proteínas ocurre lo mismo aunque a esa lista hay que añadir la leche los quesos, las legumbres (en especial, los garbanzos, las lentejas, la soja y sus derivados), los frutos secos y los cereales.

Cabe añadir que la necesidad diaria de proteínas de un adulto se estima en 0,8 gramos por kilo. Así que un hombre de edad y constitución media (1,70 y 70 kilos de peso, por ejemplo) debería ingerir diariamente unos 56 gramos diarios (70 x 0,8). Y una mujer de 1,60 y 52 kilos, 41,6 gramos. Los niños varones, en cambio, precisan -proporcionalmentemás: los que tienen entre 1 y 4 años unos 120 gramos y los que tienen entre 4 y 7 unos 100 gramos. Un 10-12% menos en el caso de las niñas.

Dicho lo cual es importante que entienda algo: el exceso de proteínas también es negativo. Las proteínas que proporcionamos en exceso también son transformadas en glucógeno y en glucosa y, por tanto, se pueden convertir en grasa de reserva. Es decir, que también podemos engordar por esa causa. Además el metabolismo de las proteínas es distinto al de las grasas y al de los hidratos de carbono. Estos sólo liberan anhídrido carbónico con la oxidación pero las proteínas liberan además amoníaco, un compuesto simple de nitrógeno e hidrógeno muy tóxico (sobre todo para las células cerebrales). Observe el olor que desprende su ropa cuando suda porque si usted está ingiriendo demasiadas proteínas olerá ligeramente a amoniaco. Un aroma fácilmente distinguible. 31

Los lípidos o grasas Para sobrevivir es absolutamente necesario consumir grasas, cuerpos orgánicos compuestos básicamente de ácidos grasos y principal fuente de combustible de los procesos metabólicos del organismo. La mayor parte de esas grasas -más del 90%- son triglicéridos o triacilgliceroles, en segundo lugar destacan los fosfolípidos y, en tercero, los esteroles (entre los que destaca el colesterol que, como su propio nombre indica, se trata de un alcohol). Hay más tipos de grasas pero en pequeñas proporciones.

Pues bien, esas grasas -que acumulamos para constituir las reservas de energía- actúan también como constituyentes estructurales de la membrana celular -responsables de la elasticidad de la piel- y son precursoras de las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos, sustancias implicadas en el desarrollo normal del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, las reacciones inflamatorias, los mecanismos de defensa del sistema inmune y la acción de determinadas hormonas. Afortunadamente están presentes en la mayor parte de los alimentos.

PROPIEDADES DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA Propiedades de los omega-3 • Son esenciales en el desarrollo en las primeras etapas de la vida. • Reducen el nivel de triglicéridos en sangre. • Previenen las enfermedades cardiovasculares y mejoran el tono vascular. • Son vitales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. ° Ayudan a reducir la presión sanguínea en los hipertensos. • Alivian el dolor y la rigidez en la artritis reumatoide.

• Mejoran la dermatitis seborreica infantil. Propiedades de los omega-6 • Coadyuvan en la regulación de la temperatura corporal. • Protegen de posibles infecciones en caso de herida. • Contribuyen a mantener la piel hidratada. • Mejoran la psoriasis y el eczema atópico. • Tienen efectos beneficiosos en

dolencias como las migraña; la diabetes, la depresión, la esclero-sis múltiple y el cáncer.

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6 Fuentes naturales de ácidos omega-3

Ahora bien, no todas las grasas -que pueden ser de origen vegetal o animal- son iguales. Ni todas tienen el mismo contenido en colesterol (vea el texto sobre él). Y eso ya marca diferencias importantes. Químicamente -atendiendo al número de dobles enlaces de sus moléculas- pueden clasificarse en ácidos grasos saturados (los que no contienen ningún doble enlace, como la mantequilla), ácidos grasos monoinsaturados (los que tienen un solo doble enlace como el aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturados (los que tienen dos o más dobles enlaces, como el aceite de girasol). Y unos los puede sintetizar el propio organismo pero otros tenemos necesariamente que obtenerlos mediante la alimentación. Pues bien, a éstos últimos se les llama ácidos grasos esenciales precisamente por eso, porque el organismo no los fabrica. ¿Y cuáles son esos ácidos grasos esenciales que debemos necesariamente obtener con la comida? Pues hay los "familias": la de los omega-3 y la de los omega-6.

• Grasa y aceite de mamíferos marinos (focas, morsas, etc.). • Pescados azules (fundamentalmente caballa, salmón, arenque y atún). • Aceite de pescado. • Semillas y aceites de calabaza, cáñamo, colza, lino, soja y germen de trigo. • Frutos secos (especialmente las nueces, avellanas, almendras y pipas de calabaza). • Brécol, espinacas, lechuga y repollo. Fuentes naturales de ácidos omega-6 • Se encuentra fundamentalmente en los aceites elaborados con semillas de onagra y borraja pero también en los de cáñamo, coco, girasol, maíz, prímula, sésamo y soja. • Cereales. • Huevos. • Carne de cerdo.

Los principales ácidos grasos omega-3 son el alfa-linolénico y sus metabolitos -el eicosapentaenoico (EPA) y el docosohexaenoico (DHA)mientras que los de la familia omega-6 son el ácido linoleico y sus correspondientes metabolitos: el gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA). Todos ellos son precursores de los eicosanoides, sustancias activas de potentes efectos biológicos incluso a muy bajas dosis. Ahora bien, mientras los omega-3 potencian un tipo de ecosanoides que actúan fluidificando la sangre, los omega-6 lo hacen sobre otros aspectos y el efecto es completamente opuesto pudiendo favorecer la formación de coágulos. Un antagonismo vital para nuestra salud que requiere que ambos se encuentren en la proporción adecuada. Además, tan negativa es la carencia de ácidos grasos esenciales como su exceso. Ingerirlos en demasía puede causar incluso problemas en el sistema inmunitario. Y el exceso de ácidos grasos omega-3 puede dificultar la absorción de la vitamina E. 33

Como explicamos en el texto principal hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: los omega-3 (de

también de la familia omega 6 pero presentes sobre todo en las grasas saturadas animales. Sólo que el áci-

LAS PROSTAGLANDINAS los que el más importante es el alfalinolénico y sus metabolitos -el eicosapentaenoico (EPA) y el docosohexaenoico (DHA)~ y los omega6 -básicamente, el ácido linoleico y sus correspondientes metabolitos-. Pues bien, las prostaglandinas son unas hormonas que sintetiza el hígado a partir de los ácidos grasos esenciales y se clasifican, según sea su origen, en prostaglandinas de la serie 1 (PGE1), prostaglandinas de la serie 2 (PGE2) y prostaglandinas de la serie 3 (PGE3). • Las de la serie 1 (PGE1) proceden del ácido gamma-linoléni-co (GLA), miembro de la familia omega 6 presentes sobre todo en los aceites de pescado y aceites vegetales crudos. • Los de la serie 2 (PGE2) proceden del ácido araquidónico (AA),

do araquidónico se transforma en prostaglandinas de la serie 2 sólo cuando se ingiere en concentraciones muy altas con respecto a la de ácidos GLA y EPA. • Los de la serie 3 (PGE3) proceden de los metabolitos del ácido alfa-linolénico: el eicosapentaenoico (EPA) y el docosohexaenoico (DHA), ácidos de la familia omega 3 presentes especialmente en la grasa de los mamíferos marinos y en los aceites de pescado (en el salmón sobre todo). Pues bien, conviene que sepa que las prostaglandinas de la serie 2 (procedente de los omega 6), además de proteger con una película de mucus las paredes del estómago y del intestino tienen un fuerte efecto vasodilatador vascular y pueden provocar procesos inflamatorios que se manifiestan con retención de líquido, fiebre y dolor. Y que, por el contrario, los de la serie 1 (también procedente de los omega 6) y los de la serie 3 (procedente de los omega 3) son antiinflamatorios y contrarrestan a los de la serie 2. Es decir, que si usted come grasa animal sola puede provocarle todos los problemas descritos pero si la toma con una en-

salada aliñada con aceite vegetal crudo o alimentos ricos en omega 3 ese problema no aparece porque los principios de unos y otros se contrarrestan. La aspirina inhibe precisamente la síntesis de prostaglandinas de la serie 2 y de ahí que tenga propiedades antiinflamatorias y alivie el dolor y la fiebre pero también puede inhibir la formación del mucus y provocar úlceras. En suma, si tiene uno de esos cuadros es mejor que tome alimentos ricos en omega 3 u omega 6 de la serie 1. Son naturales y no tienen efectos secundarios. Sepa también que la carencia de prostaglandinas procedentes de los ácidos omega 6 aumenta el riesgo de hemorragias y no permitiría organizar adecuadamente las reacciones inmunitarias. Por su parte, la carencia de prostaglandinas derivadas de los ácidos omega 3 aumenta el riesgo de sufrir coágulos, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes (se está estudiando también la influencia que pueda tener su falta en el autismo, el trastorno de falta de atención y la depresión).

¿Y dónde se encuentran de forma natural los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6? Pues, básicamente, en el salmón, en la grasa y en el aceite de mamíferos marinos (foca, morsa, etc.), en los aceites de pescado azul y de semillas, en los frutos secos y en algunas ver duras (ver el recuadro adjunto). Claro que los empresarios les han empezado a añadir a todo tipo de productos alimenticios, en especial los derivados lácteos. Eso sí, cuando consuma aceites de semillas -mejor orgánicas- elija siempre aceites prensados en frío y sin refinar. En cuanto a las grasas "saturadas" se en cuentran en altas proporciones principalmente en la carne de los animales, en los embutidos, en el queso curado, etc. Grasa que contiene mucho más colesterol "malo" y es bastante más

■ Glúcidos o hidratos de carbono También llamados carbohidratos, existen dos grandes grupos: los azúcares simples -monosacáridos- y los azúcares complejos -disacáridos, trisacáridos y polisacáridos (vea el recuadro que se publica más adelante para comprender las diferencias). Y la verdad es que son muy numerosos por lo que conviene que nosotros nos centremos exclusivamente en los que de verdad nos interesan: los razonablemente digeribles. Esos son, entre los azúcares simples, la glucosa o dextrosa, la manosa, la galactosa y la fructosa. Y entre los azúcares complejos, tres disacáridos -la sacarosa, la maltosa, la lactosa- y las féculas o almidones. Dicho lo cual hay que decir ya, desde el principio, que los glúcidos constituyen el principal elemento energético vital en el ámbito de la alimentación. Porque también podemos conseguir energía de las proteínas y de las grasas pero con mayor esfuerzo. Es más, todos los nutrientes que necesitamos se encuentran en los hidratos de carbono. Y algunos glúcidos ni siquiera precisan digerirse para acceder al flujo sanguíneo ya que pasan casi directamente. Son los casos de la fructosa, la glucosa y la sacarosa. Ahora bien, hay una diferencia básica entre los glúcidos presentes en los distintos alimentos y que interesa mucho remarcar: que unos provocan un fuerte aumento de azúcar en la sangre (glicemia) por la velocidad con que son liberados tras su ingesta y otros lo hacen de forma más lenta y en menor cantidad. Un aspecto impor-

tante y a tener muy en cuenta en lo que a la Dieta Definitiva se refiere. Por ejemplo, en el caso de los tres glúcidos mencionados antes -la fructosa, la glucosa , y la sacarosa-, el primero se considera un hidrato de carbono de liberación lenta porque no es utilizable sin más: el cuerpo tiene que transformarlo y convertirlo en glucosa. Por tanto, un alimentó con fructosa tarda más en pasar a sangre que uno que sólo contiene glucosa o sacarosa Claro que la mayoría de los alimentos no tienen un sólo tipo de glúcidos sino varios. Y, por, tanto, se consideran "alimentos de liberación lenta" o de "liberación rápida" atendiendo a la proporción de glúcidos de uno u otro tipo que

Debo agregar que más de un 30% de las contengan. ¿Entiende? Es importante que lo personas tiene dificultades para conseguir un haga. Las manzanas, por ejemplo, contienen nivel adecuado y constante de glucosa en sanprincipalmente fructosa. Y, por tanto, se las gre por lo que sufren subidas y bajadas imconsidera de "liberación lenta". Las uvas o los portantes de sus niveles (lo que se ha dado en dátiles, sin embargo, contienen casi exclusivallamar hiperglucemia e hipoglucemia). Un ----- glucosa y son, pues, de liberación rápiproblema que llega al máximo cuando el pánda .Los plátanos, en cambio, contienen glúcicreas no es ya capaz de secretar la insulina nedos de ambos tipos y por eso elevan también cesaria o las células no responden a la insuliel nivel de azúcar en sangre con rapidez. Y na circulante. El primer caso es el de la llamaotro tanto ocurre con los alimentos refinados. da diabetes tipo 1 o insulino-dependiente y el Desde el azúcar hasta el pan, los cereales o el segundo el de la diabetes tipo 2. arroz refinados. Todos son glúcidos de liberaPues bien, también los diabéticos pueden en ción rápida y, por tanto, deben excluirse mienprincipio seguir la Dieta Definitiva ya que están tras haga la Dieta Definitiva. prohibidos los glúcidos de liberación rápida. No ¿Y por qué? Se lo explico. La glucosa que se obstante, conviene que el médico oriente y conencuentra en la sangre es distribuida por todo trole cada caso ya que las circunstancias de cael organismo para que las células produzcan da persona son siempre distintas. energía gracias a ella. Se trata, pues, de algo Resumiendo: el exceso de glucosa en sangre absolutamente necesario y vital.... pero en su -algo que sólo provoca una ingesta de glúcidos justa medida. Así, cuando el nivel de azúcar en de liberación rápida- lleva al organismo a su rásangre es demasiado bajo uno se siente cánsapida transformación en glucógeno primero y lue-o,sin fuerza. Y si ese hecho se prolonga en el go en grasa. Una situación que, por cierto, se tiempo podemos sentir dolores de cabeza,proagrava cuando se mezclan los glúcidos de liberablemas digestivos, mareos, falta de concentración rápida con alimentos ricos en lípidos porque ción, pérdida de equilibrio, hormigueo, irritabilidad,, nerviosismo, sudores, depresión... Ahora bien, cuando la cantidad de glucosa en la sangre es excesiva el cuerpo se ocupa de eliminarla. Y lo hace convirtiendo parte en glucógeno -combustible para utilización inmediata que se almacena principalmente en los músculos y en el hígado-y en grasas de reserva. Es decir, procura que el nivel de glucosa seaI correcto -ni más ni menos- y eso lo consigue secretando desde el páncreas una hormona llamada insulina.

la insulina es también una de las hormonas encargadas de transformar las grasas en glucosa. Y toda glucosa en sangre que no se queme inmediatamente -con ejercicio o actividad física intensa- se transforma en glucógeno -una pequeña parte- y, sobre todo, en grasa de reserva. Esa es, pues, la principal razón -junto a la escasa actividad física- de que se acumule la grasa en los órganos, en los tejidos, en los músculos...

LOS DISTINTOS TIPOS DE AZUCARES Los glúcidos o hidratos de carbono son compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno dispuestos en estructuras anillares que se pueden unir entre sí formando estructuras más complejas. Las mas sencillas son pues, obviamente, las que tienen un solo anillo y por eso se las llama monosacáridos o azúcares simples. Es el caso de la glucosa (se la llama también dextrosa cuando procede de las plantas), la fructosa (el azúcar de la fruía, también llamada levulosa) y la galaclosa (un azúcar de la leche). Ahora bien, debe saber que no todos los monosacáridos pueden ser utilizados por el organismo como combustible. Cuando dos monosacáridos se unen forman un disacárído. Es el caso, por ejemplo, de la lactosa, el principal azúcar de la leche y que es el resultado de la unión de dos de los monosacáridos mencionados antes: la glucosa y la galactosa. O el de la maltosa, azúcar que tiene dos moléculas iguales de glucosa y que abunda en los brotes de cereales y en la cerveza. O el de la sacarosa -también llamada sucrosa que se compone de una mezcla de glucosa y fructosa. Es el azúcar blanco de mesa y se encuentra de forma más

abundante en la remolacha y en la caña de azúcar, de donde se extraen. Pues bien, de la misma forma -mediante uniones- se crean los trisacáridos (unión de tres monosacáridos) y los polisacáridos (cuatro enlaces o más). También se suele llamar oligosacáridos a los azúcares de dos y tres enlaces, es decir, al grupo de los disacáridos y trisacáridos. Dicho lo cual añadiré que nuestro organismo asimila mejor los monosacáridos y disacáridos que los trisacáridos. Es más, algunos trisacáridos no son metabolizables por el ser humano por falta de las enzimas adecuadas. Debe saber también que la mayoría de los alimentos que consumimos contienen polisacáridos -hay muchos tipospero tampoco podemos metabolizar más que unos cuantos por la misma razón: nos faltan las enzimas adecuadas. Es el caso de la celulosa, un polisacárido presente en los vegetales y formado por muchas unidades de glucosa. Sin embargo, otros azúcares de origen vegetal y constituidos también por unidades de glucosa, como es el caso de las féculas -también llamados almidones-, sí los podemos metabolizar gracias a unas enzimas que poseemos -las amilasas- que los descomponen en otro tipo de polisacárido, la dextrina, integrado igualmente de unidades de glucosa pero en menor número y que, por tanto, se divide en monosacáridos más fácilmente.

Pues bien, lo curioso es que los almidones o féculas que tenemos que digerir (y es importante que lea el recuadro sobre lo que sucede cuando se calientan en exceso las féculas o almidones) fueron creados por los vegetales a partir de los elementos más simples -los azúcares monosacáridos- porque tienen que deshacerse de su exceso. Es decir, las plantas crean estructuras más complejas -especialmente los almidones o féculas- para no tener exceso de glucosa. ¿Y por qué lo hacen? Pues fundamentalmente porque los azúcares simples atraen el agua. Repito: los azúcares simples atraen el agua. Por eso las plantas no pueden almacenar la glucosa. Si lo hicieran sus células absorberían demasiada y se hincharían hasta explotar. ¿Y qué hacen? Pues, como digo, transformar el exceso de glucosa -monosacáridos- en estructuras más complejas que ya no atraen tanto el agua: los polisacáridos. En este caso, en almidón o fécula. Y otra pequeña parte en grasa. Claro que lo que les ocurre a las plantas les sucede también a los animales y, por ende, al ser humano. Ya sabe pues por qué ingerir muchos azúcares nos hincha igual que cuando ingerimos sal: retenemos agua. En suma, como no podemos almacenar demasiada glucosa por- i que las células se hincharían

con riesgo de \ explotar la transformamos en otra cosa. La diferencia es que nosotros, en lugar de convertir los azúcares simples en azúcares complejos convertimos el exceso de azúcares en glucógeno, primero, y en grasa de reserva después. Ahora bien, entiéndalo correctamente para poder controlar la situación: tan importante es la cantidad de azúcar que tomamos -es decir, de glúcidos o hidratos de carbono, principa fuentes de los mismos- como saber si los azúcares de los alimentos son simples o complejos (monosacáridos o polisacáridos) como cuál es la velocidad con la que se liberan en sangre (si son glúcidos de liberación lenta o rápida), lo que se conoce como "índice glucémico" de los alimentos.

• El agua Durante la fase de adelgazamiento deberá tener muy en cuenta tanto lo que bebe como cuánto bebe porque es fundamental. De hecho, podrá ingerir agua (sin gas), infusiones (el café descafeinado y el té sin teína) y zumos o refrescos de frutas y verduras (estos últimos sólo en ayunas según se explica en las reglas de la Dieta Definitiva). Del café, el té, los zumos, los refrescos y las bebidas alcohólicas hablamos en otros capítulos de este libro pero no podemos ni queremos dejar de hablar de la importancia del agua. No en vano el 75% de nuestro cuerpo al nacer es agua si bien esa proporción disminuye hasta el 60% cuando somos adultos. Un aspecto a tener muy en cuenta porque la mayor parte de las dietas que se le proponen a la gente buscan eliminar líquido rápidamente con lo que uno se deshincha momentáneamente y cuando se pesa parece que ha "adelgazado". Sólo que no es verdad: pesa menos, que no es lo mismo. Y ese peso se recupera igual de rápido cuando uno se pone a comer normalmente porque el índice de grasa corporal prácticamente no ha variado. Sin agua no puede haber vida activa porque en ella se desarrollan todas las reacciones bioquímicas de los seres vivos. El 60% de la misma es intracelular -es decir, está en el interior de las células- mientras el otro 40% es extracelular, hallándose en alta proporción en la sangre y bañando todos los tejidos y órganos.

Entre sus muchas funciones cabe destacar el vital papel que juega en la eliminación de los residuos, en la reparación de los tejidos y en las secreciones gástricas además de intervenir en el mantenimiento de una adecuada temperatura corporal. Y por eso su calidad puede llegar a determinar nuestro buen o mal estado de salud. Para lo cual debe estar libre de todo tipo de materia ogánica y microorganismos patógenos. Asimismo debe

contener una proporción mínima de sales minerales pero sin que esa can----- sea excesiva. Eso sí, no se le ocurra beber agua con gas. El anhídrido carbónico no sólo hincha el abdomen, dificulta las digestiones e interfiere en la correcta metabolización de los alimentos sino que irrita el estómago y los intestinos. La moda de beber agua y otros productos gasificados -sodas, gaseosas, refrescos, etc.- es un error tan común y grave que parece mentira la poca importancia que a ese aspecto le dan buena parte de los nu---logos. No caiga usted en ese error. En suma, asegúrese de que bebe agua de buena calidad -de baja mineralización- y en abundancia. Tres litros mejor que dos. Y ya sé que la práctica totalidad de los expertos recomiendan entre litro y medio y dos pero la verdad es que no he descubierto la causa. No hay ninguna justifica-

ción científica para sugerir esa cantidad. Es de suponer que alguien con crédito determinó esa cifra un día y todo el mundo se ha limitado a repetirla. Por mi parte, tras consultar a muchos especialistas no tengo duda de que cuanto más beba mejor. Se depurará y desintoxicará antes. Y no se preocupe si tiene retención de líquidos: cuanto más agua beba -siempre que no consuma sal en exceso o tenga un problema renalmás líquido retenido eliminará a corto y medio plazo.Eliminación que, por supuesto, se acelerará muy notablemente si usted se mueve, si no está todo el día sentado o tumbado. Sobre la importancia del agua y sus enormes posibilidades tiene usted amplísima información en el apartado El agua y la salud de la web de Discovery DSALUD: www.dsalud.com Por otra parte, casi todos los alimentos contienen además agua. Especialmente, las frutas, verduras, mariscos y pescados. Sólo que en estos casos se trata además de un agua orgánica de mucho mejor calidad aún. De ahí que tomarlos en abundancia sea excelente para la salud. Terminaré diciendo que el cloro que se echa al agua para purificarla en las ciudades no es precisamente un buen procedimiento para la salud -entre otras cosas, destruye la vitamina E, altera la flora intestinal y puede irritar el estómago- aunque nos libre

de muchos microorganismos patógenos. Quizás por eso los expertos aconsejen beber sólo dos litros al día. Mi consejo es que, si puede, beba agua embotellada de ba-ja mineralización. Es más, el cloro de las piscinas cumple una función importante de desinfección pero perjudica al organismo. Dúchese bien pues no sólo al entrar sino también al salir. Y hágalo bien. 49

Capitulo 3

VITAMINAS Y MINERALES

Capítulo 3

VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas El origen de la palabra vitamina procede de la comprensión conceptual de "vital-aminas" o aminas vitales. Su creador fue -a principios del siglo XX- el polaco Funk que con tal término bautizó las condensaciones de aminas que logró para combatir la pelagra, el escorbuto, el raquitismo y la enfermedad de beri-beri. Y aunque posteriormente se descubrirían otras muchas sustancias diminutas que químicamente no tienen nada que ver con las aminas se terminaría englobando a todas ellas bajo ese nombre genérico aunque no sea muy correcto. Se trata de nutrientes que a pesar de su pequeño tamaño -al igual que los minerales- son imprescindibles para numerosas funciones vitales del organismo. Su carencia puede provocar muy distintas alteraciones y disfunciones. Habitualmente se las clasifica en dos grandes grupos: las hidrosolubles y las liposolubles. Las primeras se denominan así porque se disuelven en agua y el organismo no almacena su sobrante sino que lo elimina por la orina siendo poco resistentes al calor. Las principales son la C y las del complejo B. Las segundas lo hacen merced a los disolventes orgánicos - se diluyen especialmente en las grasas-, su exceso se almacena incluso durante largo tiempo y resisten mejor el calor. Hablamos básicamente de la A, la D, la E y la K {vea las principales fuentes de vitaminas en el recuadro).

Una dieta equilibrada debería ser suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias de nutrientes. Y la Dieta Definitiva lo es. Sin embargo, el agotamiento de la tierra, los abonos y pesticidas, los actuales procesos industriales de manipulación, elaboración y conservación de los alimentos así como su preparación -al freir

Los minerales Los minerales -a veces denominados cofactores cuando se habla del metabolismo- constituyen el sustrato inorgánico de la vida vegetal y animal aunque no todos forman parte de la estructura vital de los seres vivos. Y convencionalmente se dividen en dos grandes grupos atendiendo a las cantidades que poseemos de ellos: macrominerales y oligoelementos. -Los macrominerales son aquellos que nuestro organismo contiene en cantidades significativas. En el caso de una persona de 70 kilos suele haber 570 gramos de fósforo, 350 de azufre, 160 de potasio, 150 de calcio, 120 de cloro y 30 de magnesio. -Los oligoelementos están menos presentes: 4,5 gramos de hierro, 3,5 de flúor, 2,3 de zinc y 1,2 de silicio. A partir de éste último la cantidad de los demás no llega ya al gramo y se calcula en miligramos. Por eso se dice que se tienen trazas de ese mineral y, cuando las cantidades son aún más pequeñas, ultratrazas. De mayor a menor cantidad, hablamos de los siguientes: el estroncio (370 mg), el rubidio (340 mg), el bromo (210 mg), el plomo (130 mg), el aluminio (105 mg) y el cobre (70 56

mg). El resto contienen menos de 45 mg y, por orden decreciente en cuanto a la cantidad, son el boro, el cadmio, el setenio, el bario, el yodo, el arsénico, el estaño, el mercurio, el molibdeño, el vanadio, el titanio, el níquel, el antimonio, el cromo y el cobalto. Debo añadir que no son los únicos. Hay otros minerales presentes pero está por determinar si tienen alguna función en nuestro organismo o -como se cree- se hallan en nosotros en pequeñas cantidades a causa de la contaminación actual. Me refiero, entre otros, al aluminio, el bario, el bismuto, el bro mo, el circonio, el estronció, el germanio, el oro, la plata, el plutonio, el talio el titanio, etc. Las funciones de los minerales son importantes y muy variadas. Tantas que resulta muy largo mencionarlas todas y no es el objeto de este libro. Baste

Alimentos ricos en antioxidantes

¿Qué son los radicales libres? Los radicales libres son moléculas que contienen uno o más electrones desparejados y que cumplen importantes funciones fisiológicas en el organismo. El problema es que a veces se alteran y entonces dañan -o matan- algunas células -al oxidarlas-, alterando el equilibrio de los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas celulares, las proteínas, el ácido desoxirribonucleico (DNA) y los carbohidratos. Es decir, cuando un radical libre "roba" o "cede" un electrón a un átomo de una molécula para conseguir su propia estabilidad provoca que "su víctima" se desestabilice y se convierta en un nuevo radical libre que actúa de manera similar y va, sucesivamente, produciendo reacciones en "efecto cascada" o "dominó". Reacción que continuará mientras no sea controlada, por ejemplo con antioxidantes.

Todos los que contienen las vitaminas y minerales mencionados en el recuadro adjunto pero, sobre todo: • El té. • El aceite de oliva virgen de primera presión en frio. • El vino tinto. • El pescado (por su aceite omega-3). • Verduras como el ajo, el boniato, el berro, el brécol, la berenjena, la calabaza, el calabacín, la cebolla, la col, la col lombarda, la col rizada, el colinabo, el colirrábano, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor, la espinaca, el guisante, el pimiento, la remolacha, la soja, el tomate y la zanahoria. • Frutas como el albaricoque, el arándano, los cítricos, la ciruela, la frambuesa, la fresa, la grosella, el kiwi,

FRUTAS

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O R A C (unidades/lOOg)

el limón, la manzana, el mango, el melón, la mora, la naranja, las pasas y las uvas. A este respecto, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos confirmó muy recientemente que el daño producido por los radicales libres es causa de mu chas enfermedades incluyendo las cardiovasulares, el cáncer, el Alzheimer y el Parkinson. Y con una nueva técnica de análisis bautizada como ORAC (Oxygen RadicalAbsorbance Capacity) han identificado el grado de poder antioxidante de cada alimento. En la siguiente tabla se relacionan algunos alimentos vegetales y su poder antioxidante. Como puede comprobarse, las ci ruelas y pasas lideran la lista.

VERDURAS

ORAC (unidades/100g)

Ciruelas

5.770

Col

1.770

Pasas

2.830

Espinacas

1.260 980

Arándanos

2.400

Col Bruselas

Moras

2.036

Brécol

890

Fresas

1.540

Remolacha

840

Naranjas

750

Cebolla

450

Manzanas

218

Berenjena

390

Capitulo 4

LOS DISTINTOS ALIMENTOS

• La carne Deberíamos ser ovolacteovegetarianos. La carne de todo animal muerto comienza de inmediato -en mayor o menor grado, en función del tiempo que transcurra desde su muerte- a descomponerse. Y contiene toxinas que nuestro organismo debe luego eliminar. En cualquier caso soy consciente de que mucha gente está dispuesta a adelgazar pero no a hacerse vegetariana. Y de ahí que se incluya ese alimento en la dieta. Por otra parte, y aunque lo dicho es exacto, el cuerpo físico del ser humano en su actual estado evolutivo está facultado naturalmente para hacer frente a esa 'agresión" sin excesivos problemas. Eso sí, cuando la ingesta procede de alimentos en adecuadas condiciones. Y hoy día el ganado es a menudo alimentado de manera insana. Por otra parte, no es

menos cierto que la carne aporta numerosos nutrientes de fácil asimilación. Sin embargo, durante la Dieta Definitiva no podrá ingerir más que carne de los animales autorizados en la lista -menciono sólo los más comunes- y sólo las partes indicadas de los mismos. La razón es que las partes cárnicas no mencionadas contienen demasiada grasa saturada y/o mucho "colesterol malo". Además, también elevan el nivel de ácido úrico. Y su digestión es lenta y pesada. Demasiados inconvenientes. Y. por supuesto, no puede tomarse rebozada con harina durante la fase de adelgazamiento. Tampoco fría la carne (vea el texto sobre cómo se preparan los alimentos). Tómela a la plancha, al horno, cocida o asada y acompañada de suficien-

El pescado Podríamos dividir los pescados -independientemente de que sean de mar o de río- en dos grandes grupos: los blancos y los azules. Los primeros se caracterizan porque desde un punto de vista nutricional contienen sobre todo proteínas de alta calidad biológica y agua. Los segundos, en cambio, tienen además una proporción significativa de grasa que puede variar entre el 7 y 16%. Claro que se trata de una grasa muy diferente a la de la carne ya que mientras la de ésta es saturada y contiene mucho "colesterol malo" la del pescado se compone básicamente de ácidos grasos poliinsaturados y no tiene "colesterol

malo". Es decir, el pescado azul ayuda a elevar el nivel del "colesterol bueno" y, por tanto, protege de la arterosclerosis y, consecuentemente, de las enfermedades cardiovasculares. El pescado posee además una apreciable cantidad de vitaminas -sobre todo A, B y Dasí como de minerales, en especial yodo. Bueno, también es muy rico en calcio pero este mineral está en la espina y sólo lo ingerirá en cantidad apreciable si se toma ésta, es decir, si se la come, algo que suele ser habitual en pescaditos pequeños como los boquerones. También se ha constatado que el pescado, merced a su riqueza en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 ayuda a combatir la depresión. Añadiré que a la ventaja de ser fácil de digerir cabe añadir la de que el pescado sacia, es decir, "apaga" el hambre. Por eso es ideal comer pescado tres o cuatro veces por semana. En cuanto a la clásica pregunta de si es mejor el pescado fresco o congelado responderé sólo que sus cualidades nutritivas son las mismas. El problema está en saber si el pescado es o no realmente fresco (vea el recuadro). Así que si no puede saberlo con certeza mi consejo es que compre pescado congelado. Si lo descongela dejando que el proceso vaya a su ritmo natural su sabor y textura serán excelentes. Y si le gusta además blandito sumérjalo en leche en la fase final de descongelación durante una hora. Y esté tranquilo, no romperá por ello las

PRINCIPALES PESCADOS AZULES • Anguila/Angula • Arenque •Atún • Bacaladilla • Bonito • Boquerón o anchoa • Caballa • Cazón (tiburón Galeorhinus Galeus)

• Congrio • Jurel o Chicharro • Emperador o Pez Espada • Lamprea • Melva • Mújol • Palometa • Sardina • Salmón

(En realidad el contenido de grasa de un pez varía según la época del año, la temperatura del agua, el tipo de alimentación y el periodo de reproducción por lo que su clasificación es a veces discutible. Por otra parte, hay poca diferencia entre la cantidad de grasa de al gunos pescados azules y de los semigrasos, es decir, de aquellos que contienen entre un 2,5 y un 6% de grasa).

Raíces y tubérculos harinosos

Obviamente no podemos hablar de todos los tubérculos existentes ya que haríamos un capítulo demasiado extenso así que vamos a centrarnos en los harinosos y, entre ellos, en los 76

más habituales en nuestra alimentación: la patata, la batata y el boniato. Porque deben ser excluidos de la Dieta Definitiva. Y lo haremos en primer lugar del tubérculo más conocido y apreciado universalmente: la patata. Pues bien, sepa que aunque hay cientos de tipos de patata se trata de una fécula compuesta de un 70-80% de agua, un 2% de proteína y prácticamente nada de grasa pero que contiene entre un 15 y un 25% de fécula, es decir, de un glúcido cuya liberación de glucosa durante su metabolización es muy alta y rápida. Por tanto, deberá ser excluida de la dieta. Lógicamente tampoco podrá tomar puré de patata como acompañamiento. Cabe añadir que cuando se trata de patatas fritas éstas absorben la grasa del aceite y se con-

vierten en alimentos lipido-glucídicos. De ahí que engorden tanto. Incluso que sean peligrosas porque al freirías se forma una sustancia potencialmente cancerígena, la acrimalida (vea el texto sobre la preparación de los alimentos). Y sepa también que es un error comerlas crudas porque en ese estado contienen solanidina, una sustancia tóxica que utiliza la patata como mecanismo de defensa ante los animales y que, sin embargo, se destruye con el | calor al cocerlas, asarlas o freirlas.. De los otros dos tubérculos debemos prescindir igualmente por la misma cauasa:su alto porcentaje de glúcidos rápidamente metabolizzables. Así que prescinda de la batata (20-23% . de glúcidos) y del boniato (21-23% de glúcidos) mientras haga la Dieta Definitiva.

• Las legumbres Y lo entiendo ya que aunque se trata de féculas se asimilan mucho más lentamente siendo su liberación de glucosa bastante menor que la de otros alimentos glucídicos. Pero liberan demasiada y esa es la razón de que no se las incorpore en la fase de adelgazamiento entre los alimentos autorizados... aunque las haya incluido entre los alimentos que podrán tomarse de forma excepcional si acepta el cómo. Porque si está dispuesto a ingerirlas solas, en pequeña cantidad y acompañadas nada más que de verduras de hoja (lechuga, acelgas, espinacas, acederas, escarola, endibias o repollo) y hortalizas, un poco de cebolla y prepararlas sin usar grasa alguna (es decir, sin aceite, margarina, mantequilla, embuLas legumbres son las semillas secas, limpias y tidos, jamón curado, carne, pescado, marisco o hueseparadas de la vaina que proceden de plantas de vos), dése el gusto si quiere aunque, eso sí, no más la familia de las leguminosas. Es decir, hablamos de de una vez cada diez días en esta fase. Salvo en el los altramuces, las alubias o habichuelas, los garcaso de la soja ya que contiene mucha grasa y se ganzos, los guisantes, las lentejas, las habas y las jutrata de un alimento lipido-glucídico (los brotes de días (blancas, negras, pintas, frijoles, etc.) así como soja sí puede consumirlos en ensaladas). Pero en de la soja. Hay autores que incluyen en este grupo tal caso recuerde que no podrá ingerir ningún otro a las judias verdes y a los cacahuetes pero a nuesalimento distinto -permitido o no- en todo ese día tro juicio las primeras tiene más sentido incluirlas (salvo las frutas y zumos de la mañana). Decida usen el grupo de las verduras y hortalizas y a los seted si le compensa pero no lo haga más de una vez gundos entre los frutos secos. a la semana durante esta fase. Bueno, pues imagino que su supresión de la dieta habrá llamado la atención del lector -y, en esSi es así -e, insisto, no se equivoque al hacerpecial, de los nutrólogos- ya que forman parte las introduciendo otros nutrientes- podrá coesencial de la llamada Dieta Mediterránea, tan mer ese día altramuces, alubias o habichuelas, alabada por la Organización Mundial de la Salud. garbanzos, guisantes, habas, judías o lentejas.

VALOR NUTRITIVO DE LAS LEGUMBRES Las legumbres pose- habitual que provoque en un alto valor ener- gases. Sin embargo, las gético por su elevado enzimas de los garbancontenido en almidón zos son muy buenas así como abundantes para los problemas esproteínas aunque ten- tomacales. gan menor valor biológico que las de la carne. De hecho, su contenido en proteínas es mayor que en los cereales. Son también más ricas en vitaminas B1 y B3, hidratos de carbono y energía que las hortalizas. Asimismo cuentan con varias de las vitaminas del grupo B, minerales -especialmente calcio y hierro- y, sobre todo, fibra. Su contenido en grasas, en cambio, es bastante bajo, excepción hecha de la soja. Su principal inconveniente es que su digestión es pesada y es

LA SOJA Y SUS DERIVADOS mentados. Tiene también un alto contenido de purinas, lo que deben tener en cuenta quienes padezcan de gota por exceso de ácido úrico. En definitiva, se trata de un alimento lípido-glucídico como todas las legumbres y no puede tomarse durante la Dieta La cuarta parte del aceite que se consu- Definitiva. Ni la leche de soja, ni los prome en el mundo es de soja. Y aunque es ductos preparados con soja por mucho una legumbre poco conocida y usada aún que reduzcan el nivel de colesterol malo en España algunos de sus derivados se en sangre, ni ninguno de los derivados de encuentran habítualmente en los restau- los que hablo a continuación. La única rantes orientales -especialmente en los excepción es la de los brotes de soja. Esos chinos y los japoneses- por lo que entien- sí puede tomarlos acompañando las endo que debo dedicarle un espacio propio saladas. para aclarar dudas. Se trata del alimento de origen vegetal • El miso con más alto contenido en proteínas (un Se trata de una pasta que se obtiene por 37%), abundante cantidad de grasa (un fermentación de la soja, en ocasiones 23,5%) -fundamentalmente ácidos gra- combinada con arroz o cebada. Fermensos poliinsaturados-, glúcidos (otro tado de forma natural es alcalinizante, 23,5%) y fibra (un 12%). Un alimento lí- depurativo de la sangre y digestivo grapido-glucídico muy completo que tiene cias a que contiene tanto proteasas -las todos los aminoácidos esenciales, apre- enzimas encargadas de descomponer las ciables cantidades de vitaminas A y E proteínas en aminoácidos- como amila(junto a algunas del complejo B) y, sobre sas -enzimas que se encargan de contodo, minerales como potasio, fósforo, vertir los hidratos de carbono en azúcacalcio, magnesio y hierro, entre otros. Sin res simples- y lipasas -responsables de olvidar las isoflavonas, sustancias de ac- transformar las grasas o lípidos en ácición similar a la de los estrógenos y que, dos grasos y glicerol. por tanto, la hacen muy recomendable Rico en lecitina y ácido linoleico, previepara evitar los efectos de la menopausia, ne la arterosclerosis y protege del cáncer sobre todo los clásicos sofocos. de estómago gracias a la acción de melaClaro que también tiene sus inconve- noidina, sustancia responsable de su conientes. Por ejemplo, se sabe que deja al lor oscuro y que inhibe la acción de los organismo sin yodo -por lo que hay que radicales libres. Se especula incluso con ingerirlo conjuntamente- e interfiere en que puede proteger del efecto negativo la absorción del zinc y del hierro salvo de las radiaciones gracias a otro de sus incuando se trata de productos de soja fer- gredientes: la cibicolina.

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En España se comercializan sobre todo tres tipos: el hatcho (hecho básicamente con soja), el genmai (cuando se añade arroz integral) o kome (si el arroz que se añade es blanco) y el mugí (si lo que se añade es cebada). En cualquier caso es fundamentalmente un glúcido y debe eliminarse durante la Dieta Definitiva • La salsa de soja o tamari Se trata de un líquido de color oscuro que se obtiene por fermentación de la soja con agua y sal durante al menos tres años. En la comida oriental se utiliza como sustituto de la sal. Cuando en la fermentación se añade trigo recibe el nombre de shoyu. Tampoco puede tomarse durante la Dieta Definitiva. • El tofu El tofu -queso fresco obtenido de la leche de soja cuajada y escurrida- tiene un alto contenido en proteínas de alta calidad. Y aun siendo rico en grasas no contiene colesterol; antes bien, es rico en ácidos grasos poliinsaturados, lecitina e isoflavonas que ayudan a combatirlo. Se usa a menudo para aliviar los sofocos propios de la menopausia. Hoy se comercializan diversas clases: tofu blando, duro, escabechado, ahumado y cocido. Y así, mientras el blando se suele usar para dar consistencia a las sopas, el duro se corta en trozos para enriquecer otros platos. Hay quien lo come solo pero es muy insulso. En cualquier caso, no puede tomarse durante la Dieta Definitiva.

PREPARACIÓN Y COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES Aunque algunas legumbres -como los guisantes, las habas y las lentejas- pueden cocinarse directamente, otras las judías, los garbanzos o los guisantes enteros- deben dejarse en remojo con abundan agua fría entre y ocho y doce horas. Pero no use agua calien te para ablandarlas antes porque perderían buena parte te de las vitaminas. Si el agua es dura (rica en calcio| añada sal para facilitar la reducción del tiempo de cocción pero no bicarbonato como algunos sugieren ya que disminuiría la cantidad de vitaminas del grupo B Otra posibilidad es hervirlas a fuego lento cuatro tro minutos y después dejarlas reposar en el mismo agua una hora. Luego se escurren, se vuelven a lavar, se echan otra vez en agua y se hierven. Quite después la espuma. Y no añada sal. Claro que si no quiere esperar y no le importa la pérdida de vitaminas lo más rápido es la olla-exprés. Ahora bien, si decide finalmente prepararselas -haciendo una excepción- añada a su gusto las verduras, hortalizas y especias que prefiera pero sin incorporar nada de grasa. Así que olvídese del clásico chorizo, la morcilla, el bacon, el jamón, etc. Ni eche aceite, por supuesto. En cuanto a la sal, ya sabe nuestra sugerencia: la mínima imprescindible También puede echar un poco de anís, comino, eneldo o hinojo para evitar que las legumbres le provoquen demasiados gases. Y recuerde que si ha decidido tomar legumbres ese día después de la fruta no podrán ingerir ningún otro alimento hasta la mañana siguiente. Es el pago que habrá de realizar por ese extra.

II Las frutas Las frutas son alimentos ricos en azúcares de asimilación lenta que contienen vitaminas, minerales, enzimas y agua orgánica así como fibra. Y su contenido en proteínas, grasa y colesterol es inexistente o muy bajo. Durante la Dieta Definitiva deben ingerirse siempre en ayunas y dejar pasar una hora antes de tomar otro alimento. Y preferiblemente crudas ya que sus enzimas se destruyen con el calor. Sin mezclar además las dulces con las ácidas.

En cuanto a por qué no aparecen en la lista de las frutas permitidas otras de ingesta común como las uvas, los plátanos, los aguacates, las chirimoyas, los dátiles, los cocos, los higos secos, los orejones o las ciruelas pasas la razón es simple: unas porque son lípido-glucídicas y otras porque contienen demasiados hidratos de carbono. Por tanto, durante la fase de adelgazamiento coma sólo las autorizadas. Eso sí, la ventaja es que podrá hacerlo hasta quedar satisfecho.

Valor nnutritivo utritivo de las frutas Las frutas contienen fundamentalmente azúcares simples como la glucosa, la fructosa y la sacarosa y, a veces, algo de almidón. En cuanto a las vitaminas, su mayor aporte está en la vitamina C y en los carotenos pero también hay pequeñas cantidades de B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico). Asimismo, poseen minerales como potasio, calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo, aluminio, boro, cobre y manganeso. Muchas contienen además ácidos orgánicos sencillos en el agua, lo que da a ésta un valor aprecia-

ble. Un aporte que se pierde cuando en la elaboración industrial se elimina el agua orgánica para concentrar el zumo. El aporte energético de las frutas (calorías) es pequeño salvo en los casos de las frutas pasas, el 1 aguacate, el coco, la chirimoya, el ' dátil, el higo seco, el mango, el plátano y las uvas por lo que durante la Dieta Definitiva deberá abstenerse de ellas. Salvo en los casos mencionados, la liberación de energía que produce no es preocupante ya que se quema casi de in-

mediato. Siempre y cuando, insisto, se tome sola y se deje transcurrir al menos una hora antes de ingerir cualquier otro alimento.

Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas (por cada 100 gramos)

Queda excluida también, obviamente, la fruta en almíbar. Y lo mismo cabe decir de la envasada en botes de vidrio o en lata si se la ha agregado azúcar. Termino diciendo que la creencia de que la fruta provoca flatulencia e hinchazón de vientre es cierta... pero eso sólo ocurre cuando se mezcla con otros alimentos, no cuando

Menos de un 10%

Entre un 10 v un 20%

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Albaricoque Arándano Frambuesa Fresa Fresón Granada Grosella Limón Melocotón Membrillo Mora Naranja Papaya Pomelo Sandía Sáuco Zarzamora

Cereza Ciruela Escaramujo Guayaba Guinda Higo Higo chumbo Kaki o palosanto Kiwi Mandarina Mango Manzana Melón Nectarina Níspero Pera Piña Uva

Más de un 20% • Aguacate • Ciruela pasa • Coco • Chirimoya • Dátil • Higo seco • Plátano

se ingiere sola. Las féculas (patatas, arroz pastas, etc.), por ejemplo, requieren para ser digeridas la intervención de la enzima tialina que segrega la saliva. Sin embargo las frutas acidas y algunas dulces la destruyen. Y ello hace que si se toman ambos alimentos conjuntamente el bolo alimenticio no sea bien digerido en el estómago donde fermentará a causa de la humedad y el ca-

El peligro de los pesticidas

Macedonias de frutas Las macedonias de frutas pueden tomarse mientras se sigue la Dieta Definitiva siempre que se preparen sólo con frutas frescas de temporada, sin mezclar las dulces con las acidas y se ingieran en ayunas. Pero no se le ocurra agregar azúcar, miel, nata O almíbar. Absténgase pues de comprarlas preparadas. Es más, se las aconsejo porque son fuente idónea de vitaminas y minerales. En cambio las compotas están prohibidas. No sólo porque se elaboran normalmente con azúcar y miel sino porque cuando las frutas se cuecen pierden gran parte de su agua y lo que termina quedando es sobre todo glúcido.

lor. Y otro tanto ocurre si se mezcla un lípido o grasa (carne o queso, por ejemplo) con la fruta ya que como la primera necesita permanecer más tiempo siendo digerida ésta retrasa también su asimilación y produce, entre otros, los mismos problemas comentados antes.

Debo aconsejarle fervientemente que lave muy bien las frutas y vegetales que consuma. Es más, le aconsejo que la fruta, a sabiendas de que renuncia a parte de las vitaminas, minerales y fibra, las pele y tire la piel antes de ingerirla. Hoy día el riesgo es demasiado grande por el uso de pesticidas. La primera familia de pesticidas utilizados masivamente fueron los organoclorados. La mayoría hubo que prohibirlos porque se demostró que, además de no ser biodegradables, eran tóxicos. Nadie pidió disculpas a las millones de personas afectadas. Los reemplazarían los organofosforados, familia de la que hay más un centenar de tipos. Y eso a pesar de que se sabe que muchos son tóxicos -afectan al cerebro y al sistema nervioso-, mutágenos y cancerígenos. Su presencia en los alimentos se ha relacionado con asma, eccemas, migrañas, depresión, disminución de la memoria, agresividad, Parkinson, colon irritable y rinitis. De hecho.no está en absoluto descartado que fueran los auténticos responsables del conocido "síndrome tóxico" que afectó a miles de españoles hace más de dos décadas -y cuya causa se achacó al aceite de colza desnaturalizado- y los culpables reales del mal de las vacas locas (vea el informe nunca rebatido que publicó en su día la revista Discovery DSALUD).

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Los zumos Los zumos de fruta -al igual que las frutas enteras- proporcionan cantidades notables de nutrientes, algunos de los cuales no suelen estar presentes en la dieta habitual como el betacaroteno y las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico) además de la C. Y otro tanto ocurre con minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Micronutrientes que aseguran un óptimo funcionamiento cerebral (hierro y vitaminas C y B9), desempeñan un pa-

pel destacado en la construcción y el mantenimiento de los huesos (calcio, magnesio y vitamina C) y ejercen una importante acción antioxidante (vitaminas C y B9). Por otra parte, además de los ya mencionados las frutas son también fuente de otros minerales como el potasio, el fósforo, el aluminio, el boro, el cobre y el manganeso. En cambio, el contenido en fibra de los zumos en general -a diferencia de la fruta entera- es muy bajo. Cabe destacar igualmente que al carecer de proteínas -como los zumos vegetales- no estimulan la secreción de los jugos gástricos por lo que no producen acidez. Es más, son alcalinizadores de la sangre -favorecen el equilibrio de su pH- y facilitan la capacidad de las células tanto para absorber nutrientes de la sangre como para excretar los desechos y toxinas. En suma, los zumos tienen propiedades desintoxicantes, alcalinizantes, antioxidan-

á

Cómo preparar un buen zumo de fruta • Elija frutas de temporada asegurándose de que estén en su punto óptimo (colores intensos, textura firme y aroma agradable). • Consérvelas en casa en el frigorífico. • Cuando decida tomarse un zumo.sáquelas y lávelas bien con agua fría. • Puede utilizar una sola clase de fruta o combinar varias. Pero no mezcle las dulces con las acidas. • Prepare el zumo licuando, exprimiendo o triturando la fruta. Con o sin piel (mejor con ella en buena parte de los casos si la lava bien). A continuación remueva. • Obtenido el zumo, tómelo enseguida para evitar la oxidación de sus principios activos. Sus vitaminas son muy sensibles a la luz, el oxí-

geno y la temperatura. En cualquier caso, si a usted los zumos le resultan demasiado densos no se prive de añadiles un poco de agua. • Si quiere guardar zumo para después -eso si para consumir el mismo día- conserve la bebida en el frigorífico. Y si quiere guardarlo para más adelante, congélelo. • Finalmente, piense que puede prepararse unos exquisitos polos si tiene los moldes adecuados. Pero no los tome más que en ayunas (recuerde las reglas).

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