Indische Körperertüchtigung (Hatha-Yoga) in 12 Lehrbriefen [3 ed.]

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YOGI

R A I - B O R I S

S A C H A R O W

Indische Körperertüchtigung (HATHA-YOGA) Praktische Methode der Körperkultur in 12 Lehrbriefen nach indischem Muster

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LEBENSWEISER-VERLAG • GELNHAUSEN

GETTENBACH

Boris Sacharow

Indische Körperertüchtigung 1

YOGI

RAJ

BORIS

SACHAROW

Indische Körperertüchtigung (HATHA-YOG A)

Praktische Methode der Körperkultur in 12 Lehrbriefen nach indischem Muster

Lieferung I 3. Auflage

L E B E N S WE I S E R - V E R L A G B Ü D I N G E N - G E TT E N B A C H

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Alle Rechte Vorbehalten Abdruck und jegliche Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit Genehmigung des Verlages. © 1960, Lebensweiser-Verlag, Gelnhausen-Gettenbach Drude: Schwab-Drudc, Büdingen (Hessen) Printed in Germany

ÜBERSICHT ÜBER DIE ÜBUNGEN des ersten Teils Vorwort

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1. Lehrbrief A. ASANA — Die Körperstellungen 1. SIDDHA 2. PADMA 3. SHIRSH 4. SARVANG 5. PASCHIMOTTANA 6. MAYURA 7. BHUJANG 8. VAJRA 9. GARUDA 10. TRIKONA 11. MATSYENDRA 12. NAULI B. PRANAYAMA — Die Atemübungen 1. TALA-YUKTA, der rhythmische Atem* C. DHARANA — Die Gedankenkonzentration Heilungshinweise

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Jeder Unterricht nach dieser Methode ohne besondere Ermächtigung des Verfassers bzw. deren Nachahmung ist nicht zulässig und geschieht auf eigene Gefahr

Fotoaufnahmen: Atelier RIFO, Bayreuth

VORWORT Meines Wissens werden H a t h a - Y o g a -Übungen in einer systematischen und praktisch anwendbaren Form durch diese Schrift in deutscher Sprache zum ersten Mal einer breiteren Öffentlichkeit vorgelegt. Der Grund hierfür liegt in erster Linie an einem Mangel von authentischen Originalquellen, die, schon an sich seltene Schrif­ ten, nach dem Westen gelangt, unbedingt europäisiert, verdeutscht, mindestens aber „bearbeitet“ werden, um sie dem deutschen Leser in einer angeblich besser „verdaulichen“ oder „verständlichen“ Form zu bieten. Der jeweilige Verfasser pflegt dann gewöhnlich noch seine eigenen kritischen Bemerkungen hinzuzufügen. Das Resultat ist dann meist eine Kombination aus östlichem und westlichem Denken, der lediglich der Kenner auf diesem Gebiet etwas „Gold“ abzugewinnen vermag. Es ist keineswegs richtig, daß das deutsche Volk, das der Orienta­ listik und der Indologie besonders reges Interesse entgegenbringt, sich mit solchen unvollkommenen Darbietungen abfinden muß, und es ist verwunderlich, daß trotzdem das starke Interesse noch nicht einem Mißtrauen in diesen Dingen gewichen ist. Eine andere Ursache für den Mangel an guter Literatur auf diesem Gebiet ist die Unlust, mit der indische Y o g i s , die persönlich praktische Erfahrungen in Flatha-Yoga haben bzw. haben sollten, an Deutschland als Reiseziel zu denken scheinen, wenn sie einmal eine Reise nach dem Westen antreten. Von den großen Meistern des Yoga ist es S w a m i V i v e k a n a n d a gewesen, der einige Städte um die Jahrhundertwende besucht hat. Er war aber auf dieses Gebiet nicht besonders gut zu sprechen. Es kommt hinzu, daß in Indien selbst die Meinungen über Wert und Unwert wie über die praktische Anwendbarkeit des H a t h a Y o g a , besonders für Europäer, geteilt sind. Schließlich pflegen auch die Adepten dieses Wissens ihren Jüngern geheimgehaltene oder recht 7

verschleierte Anweisungen zu geben, deren richtiger Sinn dem Laien nicht ohne tiefere Kenntnis einleuchtet. Diese Gründe haben mich veranlaßt, etwas mehr Licht in dieses Wissensgebiet zu bringen. An Hand der O r i g i n a l s c h r i f t e n , der persönlichen Anweisungen meines Meisters S w a m i S h i v a n a n d a S a r a s w a t i und auf Grund eigener Erfahrungen habe ich ein System praktischer Übungen zusammengestellt, das einesteils auf authentischen Unterlagen beruht und andererseits durch Vor­ übungen und Anweisungen wie auch durch zahlreiches Bildmaterial so gestaltet ist, daß sich jeder Laie in diese Methode einarbeiten kann. Meine Aufgabe war allerdings dadurch erschwert, daß während der Kriegsjahre in Deutschland alles verboten war, was als „mystisch“, „okkult“ oder fremdländisch angesehen werden konnte. Daher ist es lediglich dem besonders tiefen Verständnis für echres Weistum und dem Sinn für tiefgründige Mystik des deutschen Menschen zuzuschrei­ ben, wenn es mir während des totalen Regimes trotzdem gelang, von 1937 bis 1943 in Berlin an der Lessinghochschule und an anderen Orten über Yoga, indische Philosophie und Mystik Vorlesungen und Vorträge zu halten. Ich möchte es daher nicht versäumen, des Ver­ anstalters meiner Vorträge, Herrn J o s e f S t o 11, der inzwischen an den Folgen seiner unverschuldeten Haftzeit verstorben ist, in dankbarem Mitgefühl zu gedenken wie auch dem Leiter der Lessinghochschule und seinem Geschätfsführer, Herrn B o c h e , für den Mut meine Anerkennung auszusprechen, in jener Zeit derartige Forschun­ gen und Vorträge unterstützt zu haben. Ich bin mir wohl bewußt, daß auch mein Versuch, ein umfassendes System der Hatha-Yoga-Übungen in einfacher und klarer Form zu bieten, manche Mängel aufweisen mußte, weil ich gezwungen war, meine Ausführungen auf das Minimum des Zulässigen zu beschrän­ ken. Es steht aber unbestreitbar fest, daß dieses System, das hier erstmalig in dieser Form im Druck erscheint, eine p r a k t i s c h e U n t e r w e i s u n g darstellt, die in den Jahren 1937 bis 1943 in Berlin und 1940 bis 1945 in etwa 50 Städten Deutschlands wirklich durchgeführt wurde, sei es unter meiner persönlichen Kontrolle, sei es auf dem schriftlichen Wege oder auch durch Versendung verviel­ fältigter Lehrbriefe. Viele meiner Fernschüler haben mich weder vor

noch nach erfolgtem Training persönlich kennengelernt. Trotzdem hat es unter den vielen Schülern keinen einzigen Menschen gegeben, der sich über irgendwelche durch das Training entstandenen körper­ lichen Mängel oder über zugefügte körperliche Schäden jemals beklagt hat. Ich habe im Gegenteil aus allen Teilen Deutschlands ärztliche Gutachten, Anerkennungsschreiben und Dankbriefe erhalten, die bei mir jederzeit zur Einsichtnahme zur Verfügung stehen. Unter meinen Schülern befanden sich alle Altersschichten, vorwiegend aber zwi­ schen 40 und 65 Jahren. Gerade die älteren Jahrgänge waren durch­ aus imstande, die Leistungen der jüngeren Generation nicht nur mit durchzuführen, sondern sogar noch bessere Leistungen und Erfolge zu erzielen. Damit ist mehrfach vertretener gegenteiliger Meinung der schlagende Beweis erbracht worden für die nutzbringende und gesundheitsfördernde praktische Anwendung und Durchführung die­ ser zunächst fremdanmutenden Übungen in westlichen Verhältnissen im täglichen Leben des Europäers. Diese Erkenntnis veranlaßt mich, abgesehen von einigen Änderun­ gen in der Reihenfolge der Übungen, das ganze System in derselben Form herauszugeben, wie es durch die praktischen Anweisungen an meinen Schülern erprobt wurde. Ich habe mich bewußt auf einige Teile des ganzen Hatha-Yoga, vornehmlich auf die A s a n a (Kör­ perstellungen) und — wenn auch zunächst im engeren Umfang — auf die P r a n a y a m a (Atemübungen) beschränkt, indem ich andere Übungen vollständig weggelassen aber wieder durch Übungen ande­ rer Yoga-Arten ersetzt habe. Möge der Leser dessen eingedenk bleiben, daß der Erfolg im Yoga erst a l l m ä h l i c h aus dem richtigen Training erwächst, wie sich die Blüte aus einer Pflanze entwickelt. Dadurch wird dem moder­ nen hastigen und nervösen Menschen nach und nach zur Gesundheit und größerer Leistungsfähigkeit verholfen, und er wird bei eingehen­ dem Studium ein größeres Verständnis für dieses System entwickeln, das nicht nur bei mir, sondern auch bei meinen Schülern oft die kühnsten Erwartungen übertroffen hat. Bayreuth, März 1950

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„Blut ist ein ganz besondrer Saft.“ Goethe, „Faust“ Das Wesen der indischen Körperertüchtigung („Hatha-Yöga“) Den Gegenstand der i n d i s c h e n Körperertüchtigung bilden eine Reihe von Körperstellungen und Atemübungen, die auf einer ganz anderen Grundlage aufgebaut sind als das bei den sonstigen gymnasti­ schen Methoden der Fall ist. Bei jedem anderen Turnen kommt es in erster Linie hauptsächlich darauf an, die Muskelpartien sowie ein­ zelne Muskeln durch speziell ausgearbeitete Übungen zu entwickeln oder zu bilden. Die Atemtechnik spielt dabei eher eine untergeord­ nete Rolle, indem sie es den Übenden ermöglicht, die turnerischen Probleme besser und leichter zu lösen. Nicht so in der i n d i s c h e n Körperertüchtigung: die Turnübungen — wenn diese Bezeichnung zur indischen Lehre der Körperkultur überhaupt paßt — bilden eigentlich nur die allererste Stufe, eine Art Fundament, für die wei­ teren Stufen des gewaltigen Baues des sogenannten „ F l a t h a Y o g a“, einer physisch-psychischen Methode des ganzen Menschen. Dieser ersten „gymnastischen“ Stufe folgt dann eine unabhängige und weit wichtigere Stufe der Atemtechnik, die ihrerseits eine Grundlage für die nächstfolgenden s e e l i s c h - g e i s t i g e n Stufen — der Konzentration der Gedanken und schließlich der Meditation — bildet. Im Gegensatz zu den üblichen gymnastischen Methoden, die in der Welt verbreitet sind und eine mehr oder weniger anstrengende Muskeltätigkeit voraussetzen, verlangt die i n d i s c h e Methode eine besondere Betätigung des g a n z e n Körpers — seiner Muskeln in demselben Maße, wie seiner Sehnen, Knochen und Gelenke, seiner inneren Organe und Drüsen der inneren Sekretion. Während bei jeder anderen Turnübung die Muskeln aufs höchste beansprucht wer­ den, und nach kurzer Zeitspanne wieder ermüden und entspannt werden müssen, heißt es in der i n d i s c h e n Körperertüchtigung, diese Muskeln möglichst wenig anzustrengen, weil es dabei durchaus nicht auf diese Anstrengung, sondern lediglich auf Einnahme einer besonderen Körperstellung ankommt, bei welcher die inneren Organe 10

und Drüsen zur erhöhten und freien Tätigkeit angeregt werden. Nicht nur die Muskelpartien, sondern auch die Gelenke, Sehnen und schließlich jedes körperliche Gewebe, jeder Nerv, jede Zelle werden mit in Anspruch genommen und somit durchtrainiert. Dieses gewaltige Gesamttraining des Organismus soll aber o h n e j e d e s M ü d i g k e i t s g e f ü h l , nur mit soviel Anstrengung durchgeführt werden, wie gerade unbedingt notwendig ist um diese bestimmte Körperstellung einzunehmen und für eine gewisse Dauer einzuhalten. Tatsächlich fühlt sich der Übende nach einer vollen Stunde dieses durchgreifenden Trainings frischer und lebendiger denn je. — Jede Müdigkeit, jede Unbehaglichkeit ist verschwunden; er ist wie neugeboren. Während beim gewöhnlichen Turnen mancher Praktiker spürt, daß ihm der Atem wegbleibt, und er erst nach einer kurzen Pause wieder zu anderen Leistungen fähig ist, fordert die i n d i s c h e Körperertüchtigung von ihren Schülern, die n o r m a l e Atemweise durchweg zu behalten, und wenn einmal die Körper­ übungen beendet sind, bekommt man erst Lust, die Spezial-Atem­ übungen durchzunehmen. Wodurch kommt eigentlich diese wunderbare Wirkung der indi­ schen Übungen zustande? Durch einen besonderen Faktor, der zwar die Tätigkeit der Muskeln, wie in der üblichen Körperertüchtigung, auch bewirkt, sich aber durchaus nicht allein auf diese beschränkt, sondern sich vielmehr-auf a l l e anderen Teile und Organe des Kör­ pers erstreckt: dieser Faktor ist das Bl u t . Unser Blut ist unser Be­ schützer, unser Lebensträger, unser wahres Lebenselixier. Durch das Blut wird die Nahrung, die in den Verdauungsorganen verdaut ist, jedem einzelnen Organ, jeder kleinsten Zelle des Körpers zugeführt, und somit wird der ganze Organismus ernährt, gestärkt und gesund erhalten. Durch das Blut werden ferner alles Unreine, Verarbeitete, alle Schlacken aus dem Körper ausgeschieden, indem sie im Gewebe durch die oxydierende Wirkung des Sauerstoffes der eingeatmeten Luft verbrannt werden. Wären diese ungeheuer wichtigen Lebens­ vorgänge in ihrer Wirkung gehemmt oder gar ausgeblieben, würde die Einstellung der Nährfunktionen dem Körper nach wenigen Tagen, und das Ausbleiben der inneren Atemreinigung schon nach wenigen Sekunden den sicheren Tod bringen. Ferner sorgt unser Blut ll

dafür, daß die kleinsten Mikroorganismen, B a z i l l e n , die sonst den Körper verpesten, ja ruinieren würden, durch die weißen Blut­ körperchen vernichtet werden, und der Organismus wird auf diese Weise unaufhörlich geschützt. Nicht zuletzt stellt unser Blut einen Träger der geheimnisvollen H o r m o n e , jener Sekretion der besonderen e n d o k r i n e n Drü­ sen dar, die dem Menschen nicht nur die allgemeine Gesundheit, nicht nur das physische Gleichgewicht des Stoffwechsels, sondern auch das p s y c h i s c h e Wohlbefinden, kurz, die normale und richtige kör­ perliche, seelische und geistige V e r j ü n g u n g gibt. Und gerade die indische Körperertüchtigung ist es, die unser Blut zu ihrem Haupt­ agenten macht, indem sie es durch besondere Atemübungen r e i n und k r ä f t i g erhält, und durch speziell geeignete Körperstellungen in verschiedenen Körperteilen sammelt, so daß das Blut sein Werk in diesen Teilen vollbringt. Das geschieht in der gewöhnlichen Körper­ ertüchtigung lediglich in bezug auf die M u s k e l n , wobei das Muskelgewebe zunächst zusammengezogen (kontrahiert) wird, um dann, bei der darauffolgenden Entspannung wieder gelockert zu werden, und dies wirkt wie eine Art Pumpe, die das Blut ansaugt. Die andauernde Kontrahierung des Muskelgewebes verursacht aber eine vorübergehende Müdigkeit, der gegenüber die blutansaugende Lockerung einen Ausgleich zu schaffen sucht. Die eingetretene Durch­ blutung — die übrigens auf Kosten anderer Organe und Körperteile die daran keinen Anteil nehmen, geschieht — vermag jedoch dieses Müdigkeitsgefühlt nur teilweise zu beheben, und wenn dies längere Zeit vor sich geht, besonders im vorgerückten Alter, ergibt sich eine bleibende Ermattung. Oft wird durch das allzu heftige Turnen das Herz stark angegriffen, noch häufiger liegt, besonders für die Jugend, eine gewisse Gefahr nahe, die höheren geistigen Interessen dabei zu­ gunsten der Muskulatur einzubüßen. „M e n s s a n a “, der gesunde Verstand, weilt wohl im gesunden Körper, aber noch lange nicht in hochentwickelten Muskeln. Demgegenüber bietet die i n d i s c h e K ö r p e r e r t ü c h t i ­ g u n g ein durch die Jahrtausende bis auf die kleinsten Details er­ probtes System, das j e d e m Menschen, abgesehen von zu hohem Alter, die Möglichkeit gibt, seinen Körper durch eine richtige und 12

dauerhafte D u r c h b l u t u n g sämtlicher Organe — und nicht der Muskeln allein —, gesund, elastisch, frisch und leistungsfähig und j u n g zu erhalten. Je länger man sich auf diese Weise trainiert, desto günstiger, durchgreifender ist das Ergebnis, desto wohler fühlt man sich. Die Augen strahlen, die Gesichtsfarbe ist rosig und frisch. Die Lehre behauptet sogar, daß nach genügendem Üben selbst die Gesichts­ falten und die grauen Haare verschwinden! Das ist aber bei weitem nicht alles: die indische Körperkultur vermag, durch geeignete Körperund Atemübungen, K r a n k h e i t e n zu heilen: gegen jedes ein­ zelne Leiden gibt es eine besondere Körperstellung (A s a n a), die, verbunden mit dem A t e m , dieses Leiden behebt. Wohl spielt dabei die entsprechende Lebensweise eine große Rolle. Aber die Adepten dieses indischen Wissens (Yogis) behaupten, s ä m t l i c h e Krank­ heiten des menschlichen Organismus durch dieses uralte Körper- und Geistestraining restlos beseitigen zu können. Selbst dem vorrücken­ den Altern des Körpers wird ein energischer Einhalt geboten: die Y o g i s haben seit alters her eine geheimnisvolle Ernährungsweise ausgearbeitet, eine Kombination der Fastenkur mit einer besonderen Kräuterernährung, durch welche sie ihr natürliches Lebensende um mehrere Jahrzehnte hinauszuschieben vermögen. Die Beispiele der Inder, die weit über hundert Jahre hinaus leben und dabei die volle Leistungsfähigkeit und ein erstaunlich frisches Aussehen des Körpers genießen, sind nicht selten. Schließlich erfahren auch die seelischen Kräfte des Menschen durch die Wirkung dieser Methode eine äußerst günstige Beeinflussung: Das Gedächtnis, das Gehör und das Sehvermögen werden bedeutend gestärkt, die Konzentration der Gedanken und andere geistige Fähigkeiten wie Zähigkeit, Ausdauer, Willensstärke, eine allgemeine Leistungsfähigkeit u. ä. steigern sich in ungeheurem Maße. Der Mensch besitzt einen starken, geschmeidigen Körper, starke Nerven, starken Geist. Das Alter stellt dabei auch keine greifbaren Grenzen auf: die praktische Erfahrung hat gezeigt, daß Menschen über die mittleren Jahre hinaus diese Übungen mit bestem Erfolg meistern. So hat zum Beispiel eine gewisse Frau Eichstädt (Berlin) im Alter von 55 Jahren diese Körperertüchtigung unter meiner Aufsicht angefan­ gen — nach viermonatigem Üben hat sie nicht nur die schwierigsten 13

Übungen beherrscht, sondern sich sogar zur besten Schülerin empor­ gearbeitet. Ebenso hat Herr Liebig aus Berlin, ohne ebenfalls je in jüngeren Jahren geturnt zu haben, im Alter von 76 Jahren mit der jungen Generation den gleichen Schritt gehalten und es sogar bis auf den Kopfstand gebracht. Die meisten Schüler und Schülerinnen fangen erst im mittleren Alter an — und doch lassen ihre Leistungen nach wenigen Monaten nichts mehr zu wünschen übrig. Dies ist freilich durch den einzigen Umstand zu erklären, nämlich, daß die Leistungen in der indischen Körperertüchtigung nicht auf Kontrahierung der Muskeln, sondern auf D e h n u n g des Muskelgewebes, der Sehnen und Gelenke be­ ruhen. Diese allmähliche Dehnung kann aber verständlicherweise nur sehr vorsichtig und erst nach und nach geübt werden, und jeder Körper stellt dieser langsamen Dehnung seine individuellen, natür­ lichen Grenzen. Sollte diese Grenze durch voreiliges oder gar über­ triebenes Üben einmal überschritten sein, so weist der eintretende Schmerz die allzu eifrigen Bemühungen wieder zurück. Deshalb gilt in der gesamten Übungsreihe nur ein gebieterisches Gesetz, nur ein einziges Geheimnis des Erfolges: man darf nur bis zu Seiner indivi­ duellen Grenze in jeder Übung und nicht einen Zoll weiter gehen! Wenn man an seiner persönlichen Grenze der möglichen Ausführung angelangt ist und die wachsende Spannung bereits schmerzhaft zu werden droht, b l e i b e man ruhig d a b e i , verharre man an dieser Grenze eine Weile, bis der Körper selber spürt, daß diese Grenze überschritten werden darf. Das kann schon nach wenigen Sekunden geschehen, kann aber auch erst nach ein paar Tagen der Fall sein. Je geduldiger und langsamer man sich anstrengt, desto eher kommt man ans Ziel. Eile mit Weile!

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ERSTER LEHRBRIEF A. A s a n a — Die Körperstellungen Die indische Körperertüchtigung besteht aus 84 Übungen, die sich je nach dem Wirkungsbereich in 12 Hauptgruppen; einteilen lasten. (Diese indischen O r i g i n a l ü b u n g e n werden jeweils mit ent­ sprechenden i n d i s c h e n Namen bezeichnet.) Jede Gruppe stellt eine Reihe aufeinanderfolgender Übungen dar, denen noch eine An­ zahl V o r ü b u n g e n beigefügt sind, um das Erlernen der Haupt­ übungen zu erleichtern. Die Erfahrung hat gezeigt, daß es im Inter­ esse des Schülers ist, n i c h t von vornherein die Endstellung jeder Gruppe vor Augen zu haben — um so vorsichtiger und planmäßiger wird dann das Bestreben' in vorgeschriebener Richtung sein. Diese Übungen sind s t e t s v o r d e m E s s e n bzw. 1—2 Stun­ den nach der Mahlzeit durchzuführen. Die frühen Morgenstunden sind sehr günstig, jedoch nicht unmittelbar nach dem Erwachen, da der Körper nach dem Schlaf noch ziemlich steif ist. Es ist deshalb ratsam, diese Übungen erst nach den ,morgigen 100 Schritten', noch besser nach dem Bade zu machen. (Anstelle des Badens bürste man allmählich den ganzen Körper mit kaltem Wasser — ohne Seife — und trockne ihn energisch mit einem Frottierhandtuch ab. Dies ver­ mag jedes Baden zu ersetzen.) Das Baden nach den Übungen ist da­ gegen n i c h t zu empfehlen. Dadurch wird die Wirkung der i n d i ­ s c h e n Übungen sofort aufgehoben, da das Baden die durch diese Übungen bedingte besondere Blutzirkulation stört, soll doch das Blut während der Übungen in den i n n e r e n Organen festgehalten und nicht, wie es beim Baden der Fall ist, an die Peripherie des Körpers gejagt werden. Mindestens eine halbe bis eine Stunde muß nach diesen Übungen verstrichen sein, bevor man ein Bad nehmen darf. Auch die gewöhnlichen gymnastischen Übungen darf man nicht zusammen bzw. unmittelbar vor oder nach den i n d i s c h e n aus­ 15

führen, denn dies würde in der Wirkung den indischen Übungen ent­ gegengesetzt sein — und der Übende würde weder von der üblichen, noch von der indischen Methode Nutzen ziehen. Für die Berufstätigen erscheint es vielleicht zweckmäßiger, die Zeit für diese Körperertüchtigung nach i n d i s c h e r Art in die Abend­ stunden zu legen, zumal der Körper dann bedeutend geschmeidiger geworden ist. Für den Anfang kann man mit Vorteil die Übungen so einteilen, daß ein Teil davon morgens, der Rest abends ausgeführt wird. Es muß mit besonderem Nachdruck darauf aufmerksam ge­ macht werden, daß diese Körper- und Atemübungen mindestens ein­ mal t ä g l i c h und regelmäßig gemacht werden müssen. Nicht nur der schnelle und sichere Erfolg ist davon abhängig, sondern — und das ist viel wichtiger — das Wohlbefinden jedes Übenden hängt in höchstem Maße von der Regelmäßigkeit der Arbeit ab. Es gibt in der Natur ein biologisches Gesetz, demzufolge jeder Organismus bzw. ein Teil dessen, sich einem äußeren Reiz oder Druck anzupassen sucht, und so bildet sich durch diesen Reflex im Körper die Fähigkeit, den äußeren Einflüssen und Reizen zu wider­ stehen. Ein Stück Holz oder Stein wird sich dem äußeren Druck nicht anpassen; die Sehnen und Knorpel eines l e b e n d i g e n Körpers aber lassen sich bis zu einem erstaunlichen Grad dehnen, um der Gefahr des plötzlichen Reißens auszuweichen. Nun ist die indische Körperertüchtigung auf diesem Gesetz aufgebaut. Wenn wir also ohne Regelmäßigkeit üben, werden unsere Muskeln, Sehnen und andere Gewebemassen nicht anpassungsfähig — also nicht e l a s t i s c h — genug sein, um die äußeren bzw. inneren Spannungen zu über­ winden, und dies kann sehr leicht zu schmerzhaften Uberdehnungen betreffender Muskel- oder Sehnenpartien führen. Wenn man da­ gegen planmäßig arbeitet und den Rhythmus der Anstrengung nur ganz allmählich steigert, kommt nicht einmal ein Muskelkater zu­ stande und der von anderen Ursachen herrührende jeweilige Muskel­ schmerz wird sogar durch mäßiges und vorsichtiges Weiterüben be­ seitigt. Diese Regel möge sich jeder Schüler genau einprägen! Im übrigen sorgt die Natur selbst dafür, daß die Elastizitätsgrenze nicht überschritten wird: die eintretenden Schmerzen weisen die allzu eifri­ gen Bemühungen! zurück. Man übt am besten folgendermaßen: an16

statt sich durch wiederholte Versuche gewaltsam oder gar ruckweise zu zwingen, um eine vorgeschriebene Haltung genau einzunehmen, gehe man nur so weit, wie es die Spannung der Gliedmaßen o h n e S c h m e r z e n zuläßt. Man verharre an dieser äußersten Grenze, bis man schließlich (oft nach wenigen Sekunden bereits) merkt, daß es ein wenig weiter geht. Der Körper gibt zusehends nach, aber ebenso schnell geht die gewonnene Elastizität wieder zurück, sobald die Übungen aus irgendeinem Grund eingestellt werden müssen: dies soll bei jeder ernsteren Erkrankung, bei Frauen bei der m o n a t ­ l i c h e n P e r i o d e der Fall sein. Wenn man nach dieser kurzen Unterbrechung das Üben wieder aufnimmt, muß man m it d e r ­ s e l b e n V o r s i c h t an die Übungen herangehen, als hätte man eben angefangen. Bevor wir zur Beschreibung der einzelnen Übungen übergehen, wäre noch einiges zu erwähnen. Das ist D i ä t. Die indische Körper­ kultur verlangt von ihren Adepten den V e r z i e h t a u f F l e i s c h , F i s c h , A l k o h o l und T a b a k . Ein Höchstmaß an Vorteilen, jedenfalls, kann nur dann erreicht werden, wenn man seine Lebens­ weise dementsprechend ändert und danach richtet. Der allgemeine Gesundheitszustand wird, selbst bei der fleischlosen Ernährung, durch diese indische Körperertüchtigung eine gewaltige Besserung erfahren, auf die Dauer bestehen aber Bedenken, besonders für bejahrte Men­ schen, angesichts der fortschreitenden Salzablagerung (Arterienverkal­ kung, Arthritis usw.), bei der Ausführung solcher Übungen wie K o p f s t a n d , K e r z e und dergleichen. Im übrigen ist es eine Erfahrungstatsache, daß Menschen, die nicht vegetarisch leben und doch längere Zeit diese indischen Übungen machen, von selbst Aver­ sion gegen Fleisch, Alkohol, Tabak und ähnliches verspüren und so von der Natur selbst zur richtigen Lebensweise gezwungen werden. Andererseits, wenn man sich entschlossen hat, zumindest für die Dauer des ganzen Trainings sich die vegetarische Diät anzueignen, dürfte man keineswegs die gewohnte Lebensweise plötzlich ändern. Der Übergang muß mindestens ein paar Monate dauern. Übrigens wird jeder Übende zu seinem Erstaunen feststellen, daß sein Organis­ mus auch eine spärliche Nahrung, die sonst ihm Unterernährung hätte bringen können, auf eine ihm kaum erklärliche Weise voll zu ver2 Sacharow, Körperertüditigung 1

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werten und somit den normalen Gesundheitszustand aufrecht zu erhalten vermag. Auch im geschlechtlichen Leben, wie in jeder anderen Hinsicht, ist eine weise M ä ß i g k e i t geboten. Der zivilisierte Mensch vergißt gar zu oft, daß der Geschlechtsverkehr eine einzige, von Natur ge­ dachte und in dem ganzen w i l d e n Tierreich tatsächlich befolgte Aufgabe zu erfüllen hat, nämlich die F o r t p f l a n z u n g . Dar­ über hinaus ist jeder geschlechtliche Verkehr eine Vergeudung der wichtigsten Lebensenergie, die sonst, sublimiert und geläutert, zur höheren geistigen Tätigkeit und Entfaltung gereicht. Einer der größ­ ten Vorteile dieser indischen Körperkultur ist die aus den Übungen erwachsende Fähigkeit diesen mächtigen Lebensfaktor zu beherrschen und ihn in den Dienst der höheren Entwicklung zu stellen. Dies ist das Mindestmaß von dem, was die indischen W e i s e n von uns abendländischen Menschen verlangen, indem sie uns ihre wunderbare Lehre preisgeben. Sollte uns jedoch diese i n d i s c h e Lebensweise allzu fremdlän­ disch erscheinen, so mögen viele der berühmtesten Menschen der Weltgeschichte wie B u d d h a , Z o r o a s t e r , L a o t s e , K o n ­ fuzius, Pythagoras, Jesus, Thaies, Plutarch, Porphyrius, Epikur, Diogenes, Plato, Sokrates, Herodot, Aristoteles, Seneca, Giordano Bruno, N e w t o n , L e o n a r d o da V i n c i , S p i n o z a , S h e l l e y , Byron, Beethoven, Tolstoj, Voltaire, Rousseau, Wagner, Schopenhauer, Humboldt, Leibniz, Nietzsche, Cervantes, Lamartine, Emerson, B e r n a r d S h a w u. a. m. — wenigstens als V e g e t a r i e r — mit ihrem Beispiel vorangehen. 1. Gruppe SIDDHA (der „vollkommene“ Sitz) Sämtliche Übungen werden von Männern in Badehosen, von Frauen in geteilten Badeanzügen bzw. Büstenhalter und Schlüpfer ausgeführt. Lege eine Übungsdecke s-förmig auf den Fußboden, so daß sie dreimal gefaltet ist und ein Drittel der Innenfläche nach oben gerich18

tet ist. Auf diese Weise vermeidest Du, daß die Innenseite durch den Fußboden beschmutzt wird, und außerdem ergibt sich dadurch die für sämtliche Übungen ausreichende richtige Übungsfläche. In gleicher Weise falte ein Bettlaken dreifach zusammen und lege es auf die Decke. Nun ist Dein einziges Turngerät fertig und Du kannst anfangen.

Abb. 1 Setze Dich jetzt mit untergeschlagenen Beinen auf diese Unter­ lage. Der l i n k e Fuß kommt zuerst unter das r e c h t e Knie, der r e c h t e Fuß unter das l i n k e Knie. Dies ist der sogenannte O r i e n t a l i s c h e S i t z , welcher Dir nicht unbekannt sein dürfte. Es mag sein, daß Du ihn schon geübt hast, gewöhne Dich nun in die­ sem Sitz längere Zeit zu verharren. Es ist durchaus nicht so leicht. 19

Der Kopf, der Hals und der Rücken müssen in einer s e n k r e c h ­ t e n Linie gehalten werden, und wenn das nicht geübt wird, schmer­ zen die Hüften, die Knie und besonders die Knöchel ungemein. Sind diese Schmerzen eingetreten, so strecke die Beine aus und massiere die schmerzhaften Stellen leicht ein paar Minuten nach. Die Schmer­ zen verschwinden bald und Du kannst die Stellung wieder einneh­ men. So muß ständig geübt werden, bis dieser Sitz keine Schmerzen mehr verursacht. Das ist die erste V o r ü b u n g zum „vollkomme­ nen“ Sitz. Diese und die zweite Gruppe geben Dir die Grundlage zu weite­ ren Übungen. Ohne den vorgeschriebenen Sitz kann man die Atemund Konzentrationsübungen nicht richtig erlernen. Unterschätze also diese ersten Schritte nicht, denn k e i n e Vorübung läßt sich ohne Beeinträchtigung des Erfolges auslassen. 2. Gruppe PADMA (Der „Lotos-Sitz“) 1. Woche: Setze Dich aufs Gesäß und hebe das rechte Bein etwas vom Boden. Bringe den rechten Arm bis zum Ellbogen unter das rechte Knie, so daß der Vorderarm nach oben geknickt ist, und hebe das Knie hoch. Versuche dasselbe mit der linken Seite allein. Dann stütze die beiden Knie zugleich mit den Ellbogen und kreuze die Knöchel übereinander. Bringe langsam die Ellbogen möglichst nahe zusammen, senke den Kopf und lege die beiden Hände auf den Schei­ tel. Du mußt dabei das Gleichgewicht behalten und weder nach, vorn noch nach hinten kippen. Bei den erten Versuchen ist es gestattet, die Wand als Stütze Deines Rückens zu benutzen. Auch darfst Du zu­ erst nur die Stirn mit den Fingerspitzen berühren, bis es Dir leichter fällt, die ganze Handfläche auf den Kopf zu legen. Diese Übung heißt auf Indisch UTTANA KURMA ASANA. Wir nennen sie die „gelockerte E m b r y o-Stellung“, wie weiter erklärt wird (Abb. 1). Sie ist sehr günstig für die Lockerung der Rückenmuskeln und be­ seitigt eine Rückenverdehnung und Rückenschmerzen. 2. Woche: Aus der eingeübten g e l o c k e r t e n E m b r y o -Stel­ lung heraus bringe die beiden Hände auf den Boden, indem Du die Ellbogen möglichst weit zurück bringst, damit die Beine nicht weg­ 20

rutschen. Stemme sodann den ganzen Körper etwas hoch. Du kannst sogar mit den losen Unterschenkeln, wie ein Hahn mit den Flügeln, in der Luft schlagen, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Wir nennen deshalb diese V o r ü b u n g „ g e l o c k e r t e r oder H a l ­ b e r H a h n “ (Abb. 2).

Abb. 2 (Ein v o l l k o m m e n e r H a h n , ebenso wie ein v o l l k o m ­ m e n e r E m b r y o , sind für den Anfang sehr kompliziert und werden erst später geübt.) 3. Woche: Jetzt bringe die Knie nicht über die Ellbogen, sondern möglichst hoch über die Oberarme und schlage wiederum ein paar­ mal mit den „Flügeln“. 4. Woche: Lege Dich auf den Rücken und bringe die Beine mit 21

krummen Knien so weit über das Gesicht, daß beide Fersen den Scheitel berühren. Du hältst dabei die Füße mit den Händen und die Ellbogen sind zwischen den Knien. Diese Stellung — ebenfalls eine V o r ü b u n g — bezeichnen wir als „K ä f e r c h e n“, da ein Käfer, wenn einmal gefangen, seine Beinchen so zusammenfaltet, um den Tod vorzutäuschen (Abb. 3). Diese drei V o r ü b u n g e n dienen dazu, den Rücken geschmei­ diger zu machen und die Lenden- und Hüftenpartien zu lockern. Sie bereiten uns für die Schwierigkeiten der L o t o s - G r u p p e vor. Wenn sie nicht gelingen sollten, darf man den Mut nicht verlieren. 3. Gruppe SH IRSH (Der „Kopfstand“) 1. Woche: Lege Dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen. Jetzt biege das eine Bein im Kniegelenk und bringe dasselbe so nahe wie möglich zur Brust, indem Du das Knie mit beiden Händen heran­ ziehst und die Füße mit den Zehen soweit wie möglich streckst. Bleibe so eine Weile liegen, dann versuche dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Übung, je nachdem ob sie r e c h t s oder l i n k s aus­ geführt wird, heißt DAKSHINA (rechts), PAVANAMUKTA bzw. VAMA (links), PAVANAMUKTA ASANA. (Das Wort A s a n a heißt auf Indisch „Sitzstellung“.) (Abb. 4) 2. Woche: Tue dasselbe mit beiden Beinen zugleich. Die Knie müssen möglichst nahe an die Achselhöhle und die Fersen an die Ge­ säßmuskeln. Die Zehen sind zu strecken! Dann versuche dasselbe im Sitzen auszuführen, indem Du auf den Gesäßmuskeln sitzt. Das ist die einfache PAVANAMUKTA ASANA. Die Füße bleiben in der Luft. Schließlich lege die Hände über die Knöchel und ziehe dieselben, ohne die Spannung in den Knien zu lockern, fest an Dich und verharre so eine Weile. Das ist die BHAIRAVA ASANA. 3. Woche: Jetzt bringe das ganze Körpergewicht auf die Fuß­ spitzen, indem Du auf den Füßen balancierst (in der PAVANAMUKTA-Stellung). Halte die Knie mit den Händen oder strecke die Arme vor, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, komme langsam mit dem Körper so weit hoch, wie Du kannst. Achte darauf, daß 22

der Spann an beiden Füßen nicht locker ist, sondern mit dem Schien­ bein eine g e r a d e Linie bildet. Auch die Oberschenkel müssen wäh­ rend dieser ganzen Bewegung fest an den Oberkörper gepreßt werden (Abb. 5). 4. Woche: Stehe bei der letzten Übung auf der g a n z e n Fuß­ sohle und bringe das Gesäß abwechselnd herauf und herunter, die Oberschenkel halte fest am Oberkörper und bringe die Fußspitzen nicht auseinander. Bleibe schließlich eine Weile so im Hockstand (Der „Negersitz“) (Abb. 6). Du wirst mit der Zeit imstande sein, diese Übung so weit auszu­ führen, daß Du dabei die Ellbogen auf den Boden stellst. Auch im Sitzen auf der Stuhlkante läßt sich diese Übung machen. Dadurch wird zunächst der Kopfstand und später auch der Lotos-Sitz vor­ bereitet (Abb. 7). 4. Gruppe SARVAN G (Die „Kerze“) 1. Woche: Lege Dich flach auf den Rücken, ohne Kissen, und strecke die Beine und Arme, die Hände neben den Hüften, die Hand­ flächen nach unten gerichtet. Entspanne den ganzen Körper. Versuche zunächst jeden Muskel von den Zehen bis zum Kopf a n z u s p a n ­ n e n und dann zu l o c k e r n , um Dich so zu vergewissern, daß jeder Teil des Körpers tatsächlich entspannt ist. Wir sind so gewöhnt, gewisse Muskelpartien dauernd angestrengt zu halten, daß wir es nicht mehr merken. So hebe ein Bein etwas vom Boden (einige Milli­ meter) und lasse es sofort wieder fallen, so l e b l o s wie nur mög­ lich, tue das mit dem anderen Bein, mit den Armen, dann versuche das Kreuz millimeterhoch zu heben (als möchtest Du aufstehen) und lasse es wieder sinken. Schließlich hebe und bewege auch den Kopf und lockere sogleich die Halsmuskeln. G e n i e ß e das augenblicklich danach eintretende Gefühl der E n t s p a n n u n g . Auf diese Weise lernst Du Deinen ganzen Körper allmählich entspannen, indem Du jeden einzelnen Körperteil hebst und sodann schwer und leblos wie­ der losläßt. Später wirst Du imstande sein, Deinen Körper völlig zu entspannen, ohne ihn vorher auch teilweise anzustrengen. 23

Abb. 3 24

Abb. 4 25

Abb. 5 26

Abb. 6 27

Bleibe dann eine Zeitlang ausgestreckt und völlig entspannt liegen. Das soll so lange dauern, bis Du Dich ganz wohl fühlst, so daß Du nur u n g e r n wieder aufstehen möchtest. Diese wichtige Übung heißt SHAVA ASANA („Totenstellung“) und w i r d s t e t s v o r d e r g a n z e n Ü b u n g s r e i h e s o wi e als A b s c h l u ß n a c h d e n Ü b u n g e n a u s g e f ü h r t . Ferner ist sie immer dann ein-

Abb. 7 zuschalten, wenn man nach irgendwelcher anstrengenden Übung — was eigentlich nicht Vorkommen darf, jedoch ab und zu einmal eintreten könnte — wieder in die Norm will. Besonders, wenn die Übungen a b e n d s ausgeführt werden, ist es wichtig, mit dieser Vorbereitung anzufangen, denn der Kopf muß sich wieder an einen erhöhten Blutdruck während einiger Übungen (wie K o p f s t a n d 28

und K e r z e ) gewöhnen, nachdem er den ganzen Tag verhältnis­ mäßig wenig Blutandrang, schon der aufrechten Haltung wegen, empfand. Die erste Zeit tut das Genick und das Steißbein etwas weh, später jedoch verschwindet dieser leichte Schmerz restlos. 2. "Woche: Nimm dieselbe Stellung ein, nur halte die eingeknick­ ten Arme unter oder besser ü b e r dem Kopf. Bei manchen Anfän­ gern schlafen dabei die Arme ein oder sie bekommen Herzklopfen. So übe mit Vorsicht und Geduld, bis diese Beschwerden von selbst verschwinden. Du kannst mit der halben Stellung anfangen: Lege Dich auf diese Weise auf das Sofa — bis zu den Knien —, lasse nur die Füße auf dem Boden. Das ist besonders dann zu empfehlen, wenn Du Dich mitten in der Arbeit innerhalb weniger Augenblicke erholen willst. 5 Minuten in dieser Lage ersetzen Dir sicher eine h a l b e , 10 Minuten eine g a n z e Stunde Schlaf. Der indische Name dieser Übung ist JESHTIKA ASANA (sprich: Dscheschtika Assana). 3. Woche: Liege auf dem Rücken in der S h a v a - A s a n a . Nun strecke ein Bein von der Hüfte bis zu den Zehen wie ein einziges Stück Holz, hebe es langsam einen halben Meter hoch vom Boden. Achte besonders darauf, daß das Knie g a n z durchgedrückt ist und die Zehen möglichst eine Linie mit dem Spann und dem Schienbein bilden, bemühe Dich wenigstens dies zu erreichen. Ebenso l a n g s a m bringe das stramm gehaltene Bein wieder zum Boden. Wiederhole diese Bewegung sechsmal. Tue dasselbe mit dem anderen Bein. Bemühe Dich, jedes Bein eine Zeitlang oben zu halten. 4. Woche: Dieselbe Übung mit beiden Beinen heißt UTTANA PADA ASANA. Nun bringe beide Beine in eine senkrechte Stel­ lung und verharre dabei eine Weile. Je länger Du dies aushältst, desto gründlicher wirkt diese Übung als Vorbereitung zu weiteren Übungen dieser Reihe. Diese Stellung allein vermag leichtere Formen der V e r s t o p ­ f u n g zu beseitigen und die Hüft- bzw. Beinschmerzen zu lindern.

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Abb. 8 30

5. Gruppe PASCH IM O TTANA (der „Kniekuß“) (sprich: Paschtschimottana) 1. Woche: Setze Dich auf Deine Übungsdecke mit gestreckten Bei­ nen. (In allen Übungen, in welchen die Beine gestreckt sind, sollen sie möglichst eine gerade Linie von der Hüfte bis zu den Zehenspit­ zen bilden.) Halte nun ein Bein ausgestreckt am Boden und versuche das andere Bein, ebenfalls gestreckt, mit beiden Händen an der Wade ziehend, bis ans Gesicht zu führen. Das andere Bein muß unbeweglich mit durchgedrücktem Knie und der Ferse am Boden bleiben (Abb. 8). Wiederhole es fünf- bis sechsmal, dann führe dasselbe mit dem anderen Bein aus. 2. Woche: Dieselbe Übung mußt Du jetzt im Liegen machen. Der Oberkörper kommt dadurch etwas hoch, das liegende Bein bleibt aber am Boden, vor allem dürfen die beiden Knie nicht k r u m m , noch die Zehen locker gehalten werden! 3. Woche: Setze Dich wie in der ersten Woche, bloß halte die Beine auseinander. Dann bücke Dich langsam und vorsichtig nach dem rechten Knie zu, soweit Du kannst. Mit der Zeit kommst Du mit der Stirn auf das.Knie. Das Knie darf dabei nicht hochkommen! Dann tue es nach der linken Seite. Wiederhole die Übung fünfbis sechsmal je Seite, jedesmal in der Endstellung verharrend. 4. Woche: Bringe Deinen Kopf zwischen die Knie auf die Decke, soweit es Dir gelingt, und bleibe, nach fünf- bis sechsmaligem Bücken, in der letzten Stellung ein paar Augenblicke sitzen (Abb. 9). Bei all diesen Übungen halte die Hände auf einem bzw. auf bei­ den Beinen. 6. Gruppe M AYU RA (Der „Pfau“) Die Übungen dieser Gruppe kommen wegen ihrer Schwierigkeit erst im folgenden Monat in Betracht. 31

Abb. 9 32

7. Gruppe B HU JANG (Die „Kobra.“) (sprich: B-hudschang) 1. Woche: Lege Dich genau so entspannt wie in SHAVA ASANA auf den Boden, diesmal aber mit dem Rücken und den Handflächen nach o b e n , und mit dem Gesicht auf einer Wange. Diese Stellung heißt ADVA ASANA und hat denselben Wert wie SHAVA nur ist sie etwas schwieriger. Nach einer Weile lege das Gesicht auf die andere Wange. Ge­ wöhne Dich in der ersten Woche, Dich in dieser Lage ganz bequem zu fühlen. 2. Woche: Bleibe in derselben ADVA-Stellung liegen, nur halte die Arme nicht längs des Körpers, sondern lege sie auf den Kopf. So ergibt sich die MAKARA ASANA oder die „ D e l p h i n“-Stellung. Bei diesen beiden Stellungen stützt sich der Fuß nicht auf die Zehen, sondern auf den Spann. 3. Woche: Nimm die ADVA-Stellung ein, mit der Stirn auf dem Boden. Lege beide Hände als Stütze in der Brusthöhe auf den Boden, halte die Ellbogen in der Luft. Stemme nun den Oberkörper unter Anwendung der Spannkraft der Oberarmmuskeln (Triceps) langsam hoch, jedoch nur so weit, daß das Schambein (os pubis) aufliegen bleibt. Strecke dabei die Arme im Ellbogengelenk aus (Abb. 10). Lasse den Oberkörper wieder herunter und wiederhole diese Be­ wegung fünf- bis sechsmal hintereinander. Atme beim Hochgehen ruhig ein, beim Heruntersinken aus. 4. Woche: Führe jetzt dieselbe Bewegung aus, indem Du diesmal die Hände in d e r L u f t hältst, und den Oberkörper also nicht durch die Stemmkraft der Arme, sondern lediglich durch Anspannung der Rückenmuskeln weg vom Boden bewegst (Abb. 11). In beiden letzten Übungen bringe auch den Kopf mit hoch. Wie­ derhole die letzte Übung drei- bis fünfmal. Wenn die Rückenmusku­ latur etwas gestärkt worden ist, kannst Du auch diese Übung sechs­ mal ausführen. 3 Sacharow, Körperertüditigung 1

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Abb. 10 34

Abb. 11 35

8. Gruppe VA]RA (Der „Diamanten-Sitz“) (sprich: Wadschra) 1. Woche: Strecke den Fuß, bis der Spann e i n e Linie mit dem Schienbein bildet, halte aber die Zehen locker und gespreizt. Dann biege den Spann möglichst nahe an das Schienbein und ziehe dabei die Zehen stark zusammen. Bringe den Spann wieder in die erste Position (als möchtest Du etwas mit dem Fuß g r e i f e n ! ) , indem Du die Zehen soweit wie möglich spreizt, und krümme sie, während Du den Spann zum Schienbein führst, stark nach unten. Wiederhole diese Bewegungen mit beiden Füßen (extra) mehrere Male (Abb. 12 und 13). 2. Woche: Führe dieselbe Bewegung aus, mit dem Unterschied, daß Du die Zehen a n d a u e r n d geballt hältst. Fange mit der Po­ sition des Fußes an, wobei der Spann angezogen und die Zehen krumm sind (wie Abb. 13 zeigt), und bringe, ohne die Zehen auch nur ein wenig zu lockern, den Spann in e i n e Linie mit dem Schien­ bein. Unterdrücke so stark, wie Du nur kannst, die Neigung der Zehen sich nach oben zu bewegen (Abb. 14). Wiederhole diese Übung für jeden Fuß mehrere Male. Führe an­ schließend die Übung der vorigen Woche ein paar Mal aus, um die entstandene Spannung zu lockern. Bei eventuellem K r a m p f der großen Zehe ziehe sie hoch (zum Spann), wodurch der Krampf sofort verschwindet, und massiere die innere Fußkante, bis der Schmerz vorüber ist. Dieser Krampf dürfte nicht Vorkommen, wenn die Übung der 1. Woche genügend beherrscht ist. Diese beiden Fußübungen mußt Du j e d e n Tag vor dem Auf­ stehen und dem Einschlafen ausführen. Dann sind sie ein ausgezeich­ netes Mittel, den Senkfuß und — mit der Zeit — auch den Plattfuß zu heilen. Schon nach wenigen Wochen kann man auf die oft üblichen Schuheinlagen verzichten. 3. Woche: Stehe auf den Knien mit gestreckten Zehen und ver­ suche nun, Dich auf die Fersen zu setzen, halte dabei dieselben etwas auseinander, die Knie und Zehenspitzen aber zusammen. Wenn die­ ser Fersensitz Dir allzu schmerzhaft wird, komme wieder hoch zum 36

Abb. 12

Abb. 13

Abb. 14 37

Knien, und nach einer kurzen Pause versuche langsam und vorsichtig den Fersensitz nochmals (Abb. 15). 4. Woche: Bleibe jetzt in diesem Fersensitz ununterbrochen sit­ zen. Diese Stellung heißt auf Indisch: VAJRA ASANA oder „D i a m a n t e n - S i t z “. Bemühe Dich also felsenfest in dieser Stellung zu sitzen. Du sollst imstande sein, so eine Viertel- bis Halbestunde zu verharren. Halte die Hände auf den Knien und den Rücken g e r a d e . Die VAJRA-Stellung ist außerordentlich wichtig und vorteilhaft. Wenn man in diesem Sitz eine Viertelstunde lang, unmittelbar nach einer Mahlzeit, verharrt, so wird das Essen besonders gut verdaut. Dadurch wird das Nachmittagsschläfchen unnötig gemacht und auch bekämpft. Die orientalischen Völker — Inder, Mongolen, Japaner u. a. — sitzen beim Essen mit Vorliebe in diesem Sitz. Ferner wer­ den die Muskeln und Nerven der Beine gestärkt und M y a 1 g i a in den Knien, Schenkeln und Zehen beseitigt, I s c h i a s und K n i e r h e u m a geheilt. Schließlich bietet dieser Sitz eine ausgezeichnete Stellung für die Atemübung. 9. Gruppe GARUDA (Der „Adler“) 1. Woche: Stehe auf, beide Füße zusammen, die Hände auf den Hüften — das ist PURNA PADA ASANA. Ducke Dich nun so tief, wie Du nur kannst, bemühe dich aber, den Oberkörper sowie die Unterschenkel möglichst s e n k r e c h t zu halten. Verharre in dieser Stellung mehrere Sekunden. Wiederhole es ein paarmal. 2. Woche: Sitze gerade auf einem Stuhl und halte wiederum die Hände auf den Hüften. Erhebe Dich vom Stuhl, behalte aber d i e s e l b e senkrechte Körperhaltung, wie in der ersten Woche. Bleibe so in der Luft einige Sekunden, nur wenige Zentimeter vom Stuhl entfernt. 3. Woche: Sitze jetzt auf den Fersen, indem Du das ganze Kör­ pergewicht auf die Zehenspitzen verlegst, wie in der PAVANAMUKTA-Stellung (siehe oben Seite 22, 3. Woche). Die Hände hältst Du immer auf den Hüften, die Oberschenkel sind fest an den Ober­ körper gepreßt. Nun bringe die zusammengehaltenen Knie so weit 38

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Abb. 15 39

zum Boden hinunter, wie es das Gleichgewicht des Körpers zuläßt. Nach wenigen Sekunden komme zur Anfangsstellung zurück. Wie­ derhole die Bewegung nach Belieben ein paarmal. 4. Woche: Verharre in der Stellung der letzten Woche, wobei die Oberschenkel waagerecht bleiben, möglichst lange (Abb. 16). Diese Übungen sind verschiedene Arten der UTKATA ASANAStellung und werden mit Erfolg zur Stärkung der Taille, der Zehen und gegen Hexenschuß (lumbago) und besonders gegen E l e p h a n ­ t i a s i s angewandt. 10. Gruppe T R I K O N A (Das „Dreieck“) 1. Woche: Stehe gerade in aufrechter Haltung, die Arme am Kör­ per. Bringe einen Arm mit Anstrengung und schnell seitwärts zur waagerechten Stellung. Im nächsten Augenblick bringe diesen Arm senkrecht hoch über den Kopf. Dann bringe den Arm sofort wieder zurück, mit der augenblicklichen Zwischenhaltung in der waagerech­ ten Lage. Tue dasselbe abwechselnd mit jedem Arm so viele Male, wie Du kannst. Die Hände sollst Du flach und die Finger gestreckt halten. Dann versuche die Arme — zuerst einzeln, später zusammen — über den Kopf und wieder zurück zu bringen, ohne sie selbst für einen kurzen Augenblick waagerecht (kreuzförmig) zu halten. Die Hände sollen sich über dem Kopf berühren. 2. Woche: Dieser Übung füge noch eine hinzu: Bringe erst jeden Arm einzeln, dann beide zugleich, nach vorn (waagerecht) und schließlich hoch. Führe diese Bewegung zurück aus, genau so, wie in der Übung der 1. Woche. 3. Woche: In dieser Woche mache drei Übungen hintereinander. Die dritte Übung entsteht aus der zweiten, indem Du die Arme waagerecht nach vorn hältst und sie dann einzeln bzw. zusammen nach den Seiten möglichst weit ausbreitest. Genau wie in der ersteh^ Übung klappst Du mit den Händen zusammen. 4. Woche: Rotiere nun die Arme einzeln im Schultergelenk wie die Flügel einer Windmühle und zusammen wie ein Vogel. Dabei 40

Abb. 16 41

kommt ein Arm a b w e c h s e l n d über den anderen. Führe diese Rotation in entgegengesetzter Richtung aus. Sämtliche Übungen dieser Art — TADA ASANA — sollen mög­ lichst s c h n e l l und mit Spannung gemacht werden. Sie dienen in erster Linie der Lockerung der Schultergelenke, in zweiter Linie der Entwicklung der Brustmuskeln (pectoralis minor et major). Deshalb sind sie den Frauen zu empfehlen, die ihre Brustform erhalten wollen. Die Arm- und Brustmuskeln sollst Du nicht überanstrengen und, wenn nötig, sie nach der Übung ein wenig massieren. Atme bei diesen Übungen l a n g s a m und u n a b h ä n g i g vom Bewegungsrhythmus. 11. Gruppe M ATSYEND RA (Der „König der Fische“) 1. und 2. Woche: Stehe auf beiden Füßen und halte die Hände mit zusammengeflochtenen Fingern in der Magenhöhe vor dem Kör­ per. Nun ziehe energisch die Arme mit dem rechten Ellbogen soweit nach rechts, wie es der linke Ellbogen gestattet. Zu gleicher Zeit bringe das rechte Knie möglichst hoch, so daß der rechte Oberschen­ kel den linken Ellbogen berührt. Der Spann sowie die Zehen des rechten Fußes halte gestreckt und drehe den Oberkörper und den Kopf weit nach rechts. Führe diese Bewegung r a s c h und k r ä f t i g so viele Male nach beiden Seiten abwechselnd aus, wie Du Lust hast. Diese Drehung in der Taille sowie das Hochbringen des Beines soll Dich gewissermaßen an die biegsame Bewegung eines spanischen Tän­ zers erinnern (Abb. 17). 3. und 4. Woche: Führe nun dieselbe Übung im Sitzen aus, mit dem Unterschied, daß diesmal ein Fuß (z. B. der linke) mit der Ferse dicht am Unterleib gehalten wird, und der andere Fuß (der rechte) über das am Boden liegende (linke) Knie hinweggebracht wird. Der Oberschenkel des zu bewegenden Beines kommt abermals mit dem entsprechenden (linken) Ellbogen in Berührung. Der Kopf dreht sich immer weg von den Knien nach dem freien Ellbogen zu (Abb. 18).

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Abb. 17 43

12. Gruppe N AU LI (Bauchmuskelübung) Das Atmen vieler Menschen, besonders der Frauen, ist f a l s c h , weil sie fast ausschließlich den Brustkorb und nicht das Zwerchfell dabei in Anspruch nehmen. Um jedoch die r i c h t i g e Atemweise der Y o g i s zu erlernen und sich somit gesund zu machen und gesund zu erhalten, bedarf es einer besonderen Technik der Bauchmuskulatur, die durch folgende Übung vorbereitet wird. Stehe auf, die Füße etwas auseinandergestellt, und stütze die g e s t r e c k t e n Arme auf die Oberschenkel unmittelbar über den Knien. Halte auf diese Weise die Schultern ganz fest und unbeweglich und atme langsam ein, in­ dem Du das Zwerchfell gegen das Eingeweide drückst. Du sollst dabei im Unterleib einen Druck auf die Aftergegend empfinden, als hättest Du einen Stuhlgang. Du wirst merken, daß Dein Bauch die Tendenz hat, aufgeblasen zu werden, halte aber die Bauchwand fest und kon­ zentriere Dich lediglich auf den wachsenden Druck in der After­ gegend. Merke Dir dieses Gefühl des Druckes und übe dies innerhalb des ganzen Monats, bis Du imstande bist, diesen Zwerchfellatem, mit demselben G e f ü h l des Druckes im Unterleib, auch in gerader Haltung, also ohne Armstütze und ohne Brustbewegung auszuführen. Es gibt in der indischen Y o g a -Literatur einen Hinweis auf ein einfaches Mittel, den Z w e r c h f e l l - A t e m i m m e r ohne Mühe zustande zu bringen. Dieses Hilfsmittel ist eine besondere Z u n g e n l a ge . Lege beim Einatmen Deine Zunge immer so, als möchtest Du mit offenem Mund durch die Nase einatmen. Halte den Rachenraum mit der Zunge a b g e s c h l o s s e n — drücke die hintere Partie der Zunge ganz leicht nach u n t e n , als möchtest Du schnarchen. Du hörst dabei ein leises Zischen und spürst, daß sich dadurch der Zwerchfell-Atem von s e l b s t einstellt. Zwei Dinge sollst Du also beim Atmen b e ­ a c h t e n : 1. die Bauchwand f e s t halten und 2. die Zunge am hin­ teren Gaumen leicht pressen. 44

Abb. 18

45

B. P r a n a y a m a — Die Atemübungen A n m e r k u n g : Mit den Übungen dieses Abschnittes darf nur dann begonnen werden, wenn der Z w e r c h f e l l - A t e m der NAULI-Gruppe vollständig beherrscht worden ist. 1. TALA-YUKTA (Der „rhythmische Atem“) Nimm die SHAVA-Stellung ein. Schließe die Augen und entspanne den ganzen Körper. Atme d u r c h d i e N a s e tief und ruhig ein und aus ohne Zwischenpause und achte besonders darauf, daß die Dauer des Ein- und Ausatmens g e n a u g l e i c h ist. Die Menschen atmen gewöhnlich länger aus als sie einatmen, besonders im Schlaf. Dadurch geht dem Körper mehr Energie verloren, als eingeatmet wird (weil man nicht n u r Luft, sondern auch kosmische Energie, „P r a n a“, ein- und ausatmet). Diese kosmische Energie ist die Grundlage jeder Kraft und Macht im Weltall — Elektrizität, Magne­ tismus (auch der „tierische“), Nervenkraft, die Kraft der Gedanken sowie jede mechanische Kraft sind ihre Formen — und je mehr wir uns auf diese Energie bewußt einstellen, desto mehr Kraft vermögen wir aus diesem kosmischen Urquell zu schöpfen. Deswegen, wenn Du einatmest, denke jedesmal daran: stelle Dir vor, daß Du beim Ein­ atmen diese kosmische Urkraft schöpfst und während des Ausatmens diese Kraft jedem Organ, jeder Zelle Deines Körpers zuführst. Das mag Dir zuerst etwas phantastisch Vorkommen. Du wirst Dich aber s e h r b a l d d a v o n ü b e r z e u g e n , d a ß d a s w a h r ist. Stelle Dir eine rhythmische P e n d e l -Schwingung möglichst plastisch vor: jeder Schwung des Pendels ist je ein Ein- bzw. Ausatmen. Denke, daß dieses kosmische Pendel durch d e n K ö r p e r geht. Ü b e s o l a n g e d i e s e n g ö t t l i c h e n A t e m , b i s er D i r i n F l e i s c h u n d B l u t ü b e r g e g a n g e n ist. Dann erfährst Du, was R u h e ist. Unser Schlaf ist im Vergleich damit nur ein Müdigkeitsgefühl, das immer stärker wird, je länger man schläft. Jetzt aber wirst Du nicht mehr so viel Schlaf brauchen, denn Du hast in Deinem Besitz das Mittel, Deine Nerven und Dein ganzes Wesen in wenigen Sekunden in Harmonie und Ruhe zu bringen. 46

Diese Übung ist ein Segen für die abgehetzten und übermüdeten Menschen unserer Zeit. Nach einigen Monaten dieser Atemweise wer­ den die G e s i c h t s z ü g e weicher und schöner, dann wird die Stimme klarer und melodischer, der Mensch wirkt wie eine Batterie der Ruhe und übermittelt diese Ruhe seiner ganzen Umgebung. Nach zwei Wochen dieser Übung wiederhole im G e i s t e sowohl beim Ein- wie beim Ausatmen das heilige Wort OM. Das soll nicht als geschlossenes O, sondern aus AU entstehend, als ein allumfassen­ der AOU-Laut mit tönendem Nachhall m-m-m-m-m, wie ein Glokkenklang oder ein Gongschlag gedacht werden. (In diesem OM-Laut sind sämtliche Laute enthalten, die der Mensch jemals hervorzubrin­ gen vermag, denn A stellt den tiefsten Anfang aller Laute dar, OU füllt den ganzen Rachenraum aus und M-M-M-M-M schließt am äußersten alle Laute ab. Alles, was man je vom Weltall und von Gott zu sagen hätte, sei somit in diesem Urlaut einbezogen, meint die indische Yoga-Lehre. Dies ist einer der vielen Gründe, weshalb dieser Laut als der höchste Name Gottes für jede Sprache und für jedes Volk gedacht ist.) Auf je ein Ein- bzw. Ausatmen kommt ein, später zwei, drei OM. Dieser Laut wird n i c h t ausgesprochen, sondern nur g e d a c h t . Die geistige Wiederholung des OM-Lautes wird die Wirkung dieser rhythmischen Übung ungemein verstärken. Da dieser Laut der hei­ ligste, der allumfassendste, der vollkommenste aller Worte, ja der Universalname GOTTES ist, denke dabei, daß Du eins mit dem Höchsten geworden bist. C. D h a r a n a (Die Gedankenkonzentration) Abends vor dem Schlafengehen setze Dich in einen Sessel, ent­ spanne den Körper, halte aber den Kopf, den Hals und den Rücken in einer s e n k r e c h t e n Linie. Hüte Dich, einzuschlafen! Jetzt lasse Deinen Gedanken freien Lauf. Was sie auch immer anstellen mögen, was sie auch immer an Inkonsequenz und Unordnung Dir zur Schau tragen, bleibe ruhig und b e t r a c h t e dieses Schauspiel wie ein Zuschauer, ohne darauf zu reagieren oder sich zu erschrecken. Du wirst nämlich eine überraschende Feststellung machen, daß Dir die 47

Gedanken in keinem logischen Zusammenhang einfallen. Das logische Denken ist ein Produkt der Erziehung und täglicher Übung im Kampf ums Dasein — jetzt aber sind die Gedanken ohne logischen Zwang und frei in ihrem Element. Viel Überraschendes, Schreckliches, ja sogar Abscheuliches mag Dir dabei einfallen, bleibe aber unerschüttert und laß Dich nicht dazu hinreißen, solche Gedanken wegzujagen oder überhaupt auf jegliche Gedanken zu reagieren. Diese Gedanken s i n d n i c h t D e i n I C H. Bleibe deshalb ruhig und kalt wie ein Monument und be­ trachte sie wie f r e m d e Wesen. Das wird Dir viel schwieriger er­ scheinen als eine Gedankenkonzentration je zuvor, ist aber der An­ fang jeder r i c h t i g e n Konzentration — und aller Anfang ist schwer!

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HEILUNGSHINWEISE Beinschmerzen Beruhigung Brustformen, deren Erhaltung Brustmuskeln, deren Stärkung Elephantiasis, unförmige Vergrößerung von Körperteilen durch Lymphstauung Entspannung des Körpers Gesichtszüge, weicher und schöner Hexenschuß Hüftschmerzen Ischias Knierheuma Lenden- und Hüftpartien, deren Lockerung Muskelschmerz (Myalgia) in Knien, Schenkeln, Zehen Nervenberuhigung Plattfuß Rückenmuskeln, Lockerung derselben Schultergelenke, Lockerung derselben Senkfuß . Taille, deren Stärkung Verstopfung Zehen, deren Stärkung Zehenkrampf

29 28, 46 42 42 40 23 47 40 22, 29 38 38 22 36 28, 46 36 20 42 36 40 29 40 36

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YOGI

RAJ — BORIS

SACHAROW

K R IY A - Y O G A Alle früheren Versuche, über „Kriya-Yoga“ etwas Bedeu­ tungsvolles auszusagen, etwas Licht in dieses geheimnisvolle Dunkel zu bringen, waren nie völlig überzeugend. Hier weist Sacharow zum ersten Male mit aller Klarheit nach, daß „KriyaYoga“ als „Mittel der Ausführung“ gleichsam die eigentliche Technik des Yoga darstellt, wie es Paramhansa Yogananda selbst, wenn auch wesentlich verhüllter, ausgesprochen hat. Das Getöse der Sinneswahrnehmung wird dadurch zum Still­ stand gebracht und läßt uns die Wesenseinheit mit dem Kos­ mischen Bewußtsein in steigendem Maße erleben. Wir kommen in Verbindung mit den verborgenen Kräften und Wesen der feinstofflichen Welt. So bleiben wir allezeit vereinigt mit dem Unendlichen und schauen in allen Wesen und in allem nur das Hohe Selbst, welches mit dem Allerhöchsten immer eins ist. Preis kart. DM 9,80 — Leinen DM 11,80 L E B E N S W E I S E R - V E R L A G G E L N H A U SE N - G E T T E N B A C H

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SRI RAMANA MAHARSHI

SRI R A M A N A M A H A R S H I Leben und W e rk Sri Ramana Maharshi, der Weise vom Berge des Lichts, ist dem deutschen Leser kein Unbekannter. Doch trotz des lebhaften Interesses für ihn, das Paul Brunton und Prof. Heinrich Zimmer mit ihren Büchern erweckt haben, fehlte bisher eine Zusammenfassung aller vorhandenen eigenen Texte des großen Meisters. Mit unserer Neuerscheinung möchten wir diese spürbare Lücke ausfüllen; hier liegt z u m e rste n m a l d ie ,L e h re ' des g ro ß e n W e ise n v o lls tä n d ig u n d gesch lossen in d e u tsch e r Sp ra ch e v o r . Ausführliche Anmer­ kungen und Zwischentexte ermöglichen auch dem Leser ein müheloses Mit­ gehen, der mit indischem Denken nicht vertraut ist. Die größten Geister des Abendlandes haben sich vor dem Genius des antiken Indien geneigt; dieser Genius aber lebt heute noch. Das beweist L e b e n u n d W e r k S ri R a m a n a M a h a rsh is.

Ganzleinen DM 17,80 L E B E N S W E I S E R - V E R L A G G E L N H A U S E N - G E T T E N B A C H SATYAMAYI

QESPRÄCHE I S ri R a m a n a M a h a rsh i v o n A ru n a c h a la , der Weise unseres Jahrhunderts, hat die gleiche Wahrheit erfahren wie die Weisen der Vorzeit. Er bestätigt sie in allen Zügen — aber er tut es aus der Mentalität des Heute heraus. Nicht in einer ausführlichen systematischen Philosophie; er hat bekanntlich nur sehr wenig geschrieben, sondern in Gesprächen mit Menschen, wie du und ich, mit Prominenten und Unbekannten, mit Schriftgelehrten und dem Mann aus dem Volke. Diese „ G E S P R Ä C H E “ sind mit- und nach­ geschrieben worden und sind nicht nur der beste Kommentar zu seinen eigenen Schriften; ihr unschätzbarer Wert beruht vor allem darauf, daß es keine Frage, kein Problem des inneren Lebens eines Wahrheitssuchers gibt, das nicht von ihm beantwortet würde — allerdings immer nur von höchster Warte aus, der der eigenen Verwirklichung. S o e b e n ersch ein t B a n d I d ieser „ G e sp rä c h e “ in G a n z le in e n z u m P reis v o n D M 17 ,8 0

H E I N R I C H S C H W A B - V E R L A G G E L N H A U S E N - G E T T E N B A C H

YOGÄ Der Pfad zur Vollendung Die Zeitschrift für Yoga-Praxis und Vedanta Recht verstanden bedeutet Yoga die einzig mögliche Lö­ sung für alle Probleme der Gegenwart. Der praktische Yoga vermittelt einen Aufstieg in Reinheit, in die unbe­ dingte Vollendung, welche der eigentliche Urzustand des Menschen ist. Wenn wir diesen Weg gehen, werden wir vor dem Mißbrauch unserer Macht bewahrt und gegen ihre Folgen gesichert: Leiden und Unheil. Die Yoga-Schulung erschließt dem Menschen übernatür­ liche Kräfte, wie sie dem Yogi zugänglich sind. Wenn man alle Strahlungen des Geistes zurückzieht, kann man sie vereinigen und nach innen auf das Selbst ausrichten. Sobald diese Konzentration gelingt und sich weiter ver­ tieft, durchstößt man eine Schicht des Bewußtseins nach der anderen und erlangt unmittelbare Erfahrung der we­ sentlichen eigenen Natur. Und das ist vollkommene Freude! In diesen Unendlichen Frieden weist diese Zeit­ schrift jedem den Weg, der nach Vollendung strebt. E in zelh efl:

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L E B E N S W E I S E R - V E R L A G GELNHAUSEN - GETTENBACH

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RAJ — BORI S

SACHAROW

indische Körperertüchtigung (HATHA-YOGA)

Praktische Methode der Körperkultur in 12 Lehrbriefen nach indischem Muster

L E B E N S W E I S E R - V E R L A G • B ü D I N G E N - G E T T E N BA C H

Boris Sacharow Indische Körperertüchtigung 2

YOGI

RAJ — BORIS

SACHAROW

Indische Körperertüchtigung ( H A TH A -Y O G A )

Praktische Methode der Körperkultur in 12 Lehrbriefen nach indischem Muster

Heft 2

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L E B E N S W E I S E R — V E R L A G B Ü D I N G E N — G E T T E N B A C H

Nachdruck, auch auszugsweise, ohne Genehmigung des Verlages nicht gestattet. Jeder Unterricht nach dieser Methode ohne besondere Ermächtigung des Verfassers bezw. deren Nachahmung ist nicht zulässig und geschieht auf eigene Gefahr. Druck: Heinrich Schwab, Büdingen (Oberhessen)

2. Auflage

Fotoaufnahmen: Atelier RIFO, Bayreuth Copyright © 1958 by Lebensweiser-Verlag, Büdingen-Gettenbach

ÜBERSICHT ÜBER DIE ÜBUNGEN des zweiten Teiles Vorwort zum 2. Lehrbrief Die Muskelübungen 2. Lehrbrief: A) ASANA — Körperstellungen 1. SAMA — Der gleichmäßige Sitz 2. AKARSHANA DHANUR — Die Bogen­ spannung 3. Vorübung zum „Kopfstand“ 4. VIPARITAKARANI MUDRA — Umge­ kehrte Lage 5. Vorübungen zum „Kniekuß“ 6. Vorübung zum „Pfau“ 7. BHUJANG — Die Kobra 8. PARVATA — Der Berg 9. ANANDA MANDIRA — Tempel der Glück­ seligkeit 10. ANGUSTHANA — Die Zehenstellung 11. UTTIDA VIVEKA — Die Gebetpose 12. VRIKSHA — Der Baum 13. PADANGUSHTHANA — Stellung auf der großen Zehe 14. Der Bauchtanz 15. ARDHA MATSYENDRA — König der Fische 16. UDDIYANA BANDHA — Einziehen des Eingeweides B) PRANAYAMA — Atemübungen 1. TALA-YUKTA — Der 6-fache rhythmische Atem 2. Der Links- und Rechtsatem C) DHARANA — Die Konzentration 1. Der bekannte Weg

7 12 23 23 24 26 26 30 32 32 36 36 36 36 38 38 38 44 44 44 46 47 48

Vorwort zum 2. Lehrbrief Es ist eine Erfahrungstatsache, daß jede neue Disziplin von den Menschen nicht mit einem Mal, sondern erst nach und nach vollständig verstanden wird. Das ist kein Zeichen der Minderwertigkeit des Intel­ lekts, sondern lediglich die Auswirkung eines der wichtigsten Gesetze des Kosmos: die Lage einzelner Planeten und Sterne, die Jahreszeiten, Tage und Nächte, ja sogar die Geschichte aller Völker, Rassen und Kulturen — alles wiederholt sich im ständigen Rhythmus, kreist spi­ ralförmig um ein gewisses Zentrum, alles ist k o n z e n t r i s c h . Was in einem Zyklus nicht erreicht werden konnte, wird in einem fol­ genden Zyklus immer wieder eine neue Möglichkeit der Vollendung finden. Diesem kosmischen Gesetz der konzentrischen W i e d e r h o l u n g folgend, habe ich den ganzen Kurs der „indischen Körperertüchtigung“ so darzulegen versucht, daß auf dieselben Probleme immer näher und näher eingegangen wird: Man kann einem hastiggewordenen Men­ schen unserer Zeit — und sei er noch so aufgeschlossen — einfach nicht zumuten, daß er sich eine gänzlich neue Denk- und Lebensweise plötz­ lich aneignet und sein Wesen mit einem Schlag dementsprechend ändert. Um so eher ist diese spiralartige Annäherung an den Kern des Problems beim Studium der alt-indischen Kultur angebracht, da ge­ rade sie, wie keine andere, auf diesem Urgesetz wiederholt- und all­ mählich-steigender A n p a s s u n g an alle Kräfte des Alls aufgebaut ist — diese Tatsache erhebt sie deshalb weit über die Differenzen und Vorurteile anderer Kulturen und macht das Studium dieser Kul­ tur so kosmisch-notwendig. Viele meiner Leser des ersten Lehrbriefes haben mir ihre Bedenken zum Ausdruck gebracht, daß diese Methode, ihren ausgesprochen „asketischen“ Charakters wegen für viele (leider!) nicht in Präge kommen würde. In erster Linie wird dabei die v e g e t a r i s c h e Kost erwähnt. Darauf kann ich nur erwidern, daß der Mensch von Natur aus so beschaffen ist, daß er, ebenso wie die wilden Tiere, n ie krank wird, solange er im Einklang mit den ewigen kosmischen Gesetzen lebt. Der Mensch ist das einzige Wesen im ganzen Kosmos, welches diese Gesetze nicht beachtet und deshalb an Leib und Seele erkrankt.

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Zu diesen kosmischen Gesetzen gehören und von ihnen abgeleitet sind die Regeln für das Atmen, Schlafen, Essen und Trinken, Tätigkeit, Entspannung, Fortpflanzung usw. — in einem Worte alles, was die richtige L e b e n s w e i s e ausmacht. Es genügt im allgemeinen selbst e i n e dieser Regeln — z. B. in bezug auf den richtigen Schlaf oder das richtige Atmen — zu befolgen, um den modernen, unter tausendund-einer Krankheit leidenden Menschen wesentlich gesünder zu machen. Wenn aber jemand, wie ein richtiger Y o g i, die kosmischen Gesetze beherrschen will, so muß er sie erst beachten und befolgen lernen. Zum r i c h t i g e n E s s e n u n d T r i n k e n gehört nun ein­ mal der Vegetarismus. Warum? In erster Linie — weil das Fleischessen in ethisch-geistiger Hinsicht mit einer Höherentwicklung u n v e r e i n ­ b a r ist. Darüber wird noch in weiteren Lehrbriefen die Rede sein. Am Anfang aber genügt es, wenn der Mensch dessen eingedenk bleibt, daß jedesmal, wenn er Fleisch ißt, er s i c h s c h a d e t . Die­ se Tatsache ergibt sich schon daraus, daß es, vom gesundheitlichen, ökonomisch-wirtschaftlichen oder einem beliebig anderen Standpunkt aus gesehen k e i n e n e i n z i g e n G r u n d gibt, der die fleischliche Kost beim Menschen einigermaßen rechtfertigen könnte. Im Gegenteil: a l l e wissenschaftlich nachgewiesenen Tatsachen sprechen g e g e n den Fleischgenuß. Wie schon M a e t e r l i n c k einmal bemerkte, kann keiner der Einwände gegen Vegetarismus einer ernsthaften und ge­ rechten Kritik standhalten. Im Laufe dieses Kursus werde ich auf die Hauptgründe konzentrisch näher und näher eingehen. Der erste die­ ser Einwände ist die Meinung, daß die körperliche Beschaffenheit des Menschen den Fleischgenuß lebensnotwendig macht, weil sie an­ geblich gerade der Körperbeschaffenheit der fleischfressenden Tiere ähnelt. Wenn dem so ist, dann muß der Mensch logischerweise diejenigen Tiere zur Nahrung haben, welche ihm am meisten ähnlich sind, also die Affen und — noch konsequenter — die M e n s c h e n selbst!... Merkwürdigerweise tut er das nicht, sondern versucht, durch alle möglichen und oft unmöglichen Erklärungen, die er unter dem Deckmantel der Wissenschaft vorbringt, seine verkehrte Lebens­ weise zu entschuldigen. Einmal ist es die Darmlänge des Menschen, dann wieder die Beschaffenheit der Zähne usw., die f ü r die fleisch­

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liehe Kost sprechen sollen. Tatsache ist aber, daß, während die fleischfressenden Tiere einen verhältnismäßig kürzeren Verdauungs­ kanal brauchen und deshalb etwa nur das Dreifache ihrer Körper­ länge an ihrer Darmlänge haben, die Länge des menschlichen Dar­ mes ca. das Zwölffache seiner Körperlänge darstellt — das ist also mit ein Beweis für die vegetarische Kost. Eine weitere Tatsache: so­ wohl die Beschaffenheit der menschlichen Zähne, als auch die che­ mische Zusammensetzung seines Blutes, seines Speichels und seiner Verdauungssäfte und nicht zuletzt die Funktion seiner Haut — die fleischfressenden Tiere schwitzen z. B. nicht — alles deutet darauf hin, daß der Mensch in die Reihe der grasfressenden Tiere gestellt werden muß. So sagt C u v i e r und mit ihm auch F 1o r e n c e , daß die ganze Beschaffenheit des menschlichen Körpers in all ihren Ein­ zelheiten ausschließlich für eine vegetarische Kost geeignet ist und der Mensch deshalb, auf Grund seiner Darm-, Zähne- und Verdau­ ungsstruktur nicht Fleisch, sondern, wie die menschenähnlichen Af­ fen, Obst und Gemüse verzehren muß. Ferner haben die Experi­ mente der deutschen Gelehrten (Prof. B u r i a n und Prof. Sc hur ) gezeigt, daß die Fähigkeit der Leber der fleischfressenden Tiere, die infolge fleischlicher Ernährung gebildete Harnsäure zu neutralisie­ ren, dieselbe Fähigkeit der Menschenleber um das 10- bis 15-fache übertrifft — ein weiterer Beweis der Richtigkeit der soeben aufge­ stellten Behauptung. Es gibt Leute, welche ernsthaft glauben, daß der Mensch schon deshalb Fleisch essen muß, weil sein Organismus gerade das rein instinktiv verlangt, was für ihn lebensnotwendig ist. Das ist der Grund, weshalb ihm das Fleisch auch schmeckt. Alles im Leben ist schließlich Geschmacksache und — de gustibus non disputandum est! Merkwürdig ist aber die Tatsache, daß j e d e s Kind an den Fleisch­ genuß erst gewöhnt werden muß — kleine Kinder machen sich be­ kanntlich aus diesem „Genuß“ nichts daraus und zeigen es oft sehr deutlich. Andererseits wird j e d e r , der lange genug diese indische Körperertüchtigung praktisch durchführt, v o n s e l b s t Aversion ge­ gen Fleisch, Fisch und dergl. verspüren — diese Tatsache wurde mir von vielen meiner Schüler bestätigt. Diese Aversion steigert sich, je mehr man sich an diese auf den ewigen kosmischen Gesetzen auf­ 9

gebaute und deshalb r i c h t i g e Lebensweise gewöhnt. Demgegen­ über muß jeder zugeben, daß ihm bei der Betrachtung einer safti­ gen Frucht das Wasser im Munde zusammenläuft — dasselbe ist kaum der Fall beim Anblick eines blutüberströmten Tieres, dessen Fell bzw. Flaut abgezogen ist! Der Instinkt zeigt also das Gegenteil von dem, was man behauptet und es bedarf zuweilen einer kom­ plizierten Kochkunst, um uns das Stückchen Fleisch tatsächlich „schmackhaft* zu machen. Aber wir wollen die Fleischesser heute nicht weiter ärgern! Der nächste Stein des Anstoßes im 1. Lehrbrief war die Forde­ rung, mit k a l t e m W a s s e r und o h n e S e i f e sich zu duschen bzw. sich abzuwaschen. Kaltes Abwaschen regt die Blutzirkulation an, gibt sofort das angenehme Gefühl der Wärme, das noch, meh­ rere Minuten danach anhält. Das Abwaschen des Körpers mit dem warmen Wasser dagegen verfehlt diese Wirkung und Du wirst, be­ sonders wenn das Zimmer kalt ist, das Gefühl des leichten Schüttei frosts nicht los, abgesehen davon, daß das warme Abwaschen den Körper verweichlicht, statt ihn abzuhärten. Dem täglichen Baden im heißen Wasser und dazu noch mit Seife ist entschieden abzuraten: wir dürfen nicht vergessen, daß die Haut naturgemäß eine hauch­ dünne Ölung ständig haben muß, um in gesundem Zustand zu blei­ ben. Je mehr Du diese leichte Fettschicht mit S e i f e , alkoholartigen Essenzen oder einfach mit heißem Wasser zu entfernen versuchst, d e s t o m e h r Fett wird von den Hautdrüsen erzeugt und d e s t o f e t t e r — als Resultat — wird Deine Haut. Wenn Du also Deine Haut glatt, rein und n i c h t f e t t (die notwendige Fettschicht ist so dünn, daß Du es nicht merken kannst) haben — und vor allem wenn Du den K ö r p e r g e r u c h b e s e i t i g e n willst — gibt es keinen sichereren Weg"') als kaltes Abwaschen und Frottieren o h n e Seife. Gelegentliches heißes Baden bzw. Waschen mit Seife ist ledig­ lich zur Beseitigung von äußerem Schmutz, Staub usw. zu empfeh­ len. In Indien, wo Seifengebrauch oft sogar Hautkrankheiten ver­ ursacht, wird deshalb meistens nur Seifennußpulver mit Leinsamen­ pulver verwendet. *) Vorausgesetzt, daß Deine Atem-, Nieren- und Verdauungsfunktionen in Ordnung sind.

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Im übrigen, wenn Du das kalte Wasser scheust, atme tief ein und halte den Atem s o l a n g e an, bis das kalte Wasser Deine H aut be­ rührt. Dieses Verfahren, während des kalten Waschens bzw. Badens wiederholt, ist ein sicheres Mittel um sich gegen Kältegefühl und so­ gar Erkältungen zu schützen. Wenn Du längere Zeit der Frostwir­ kung ausgesetzt bist, wie etwa beim Warten auf eine Straßenbahn im Winter oder bei längeren Pausen in einem Ski-Ausflug, besonders wenn Du, nur mit einem Badetrikot bekleidet, eine Ski-Party mit­ machst, sollst Du so atmen. Also: langsam aber tief einatmen und Atem (mit einem leichten Druck in der Kehle) a n h a l t e n , aus­ atmen — sofort wieder langsam einatmen und Atem anhalten usw. Die Atempausen müssen also m i t Luft — und nicht ohne Luft, wie sonst üblich — sein, dann bist Du gefeit gegen Frieren, Ver­ kältungen und ... Gänsehaut!

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ZWEITER LEHRBRIEF Die Muskelübungen Du wirst wohl gemerkt haben, daß im 1. Lehrbrief ein scharfer Trennungsstrich zwischen den gewöhnlichen Muskelübungen und die­ ser Körperertüchtigung gezogen wurde. Der Grund dazu dürfte Dir klar geworden sein. Aber viele Menschen können sich des Gefühls nicht erwehren, daß sie die indischen Übungen unter Einbuße der Muskelentwicklung betreiben werden. Diese Bedenken sind jedoch unbegründet, denn gerade von den i n d i s c h e n Übungen lassen sich die richtigen Grundlagen für die Muskelentwicklung ableiten — und nicht umgekehrt. Dies werde ich gleich zeigen. Die einzige A s a n a - Übung der ganzen Reihe, die mit s c h n e i 1e r Schwungbewegung ausgeführt wird, ist die uns bereits aus dem 1. Lehrbrief (Seite 39) bekannte T A D A AS A N A . Aus ihr lassen sich nach demselben Prinzip auch andere Übungen entwickeln, die nicht nur die Arm- und Brustmuskeln, sondern a l l e Muskeln des Körpers betreffen und somit eine Grundlage für eine Muskelgym­ nastik bilden, ja sogar die gewöhnlichen Übungen vollständig erset­ zen. Dabei ist es von Interesse zu bemerken, daß das T a d a - Prin­ zip oder S c h w u n g ( T a d a heißt „Schlag“, „Stoß“) die natürliche Basis auch einer weltberühmten Gymnastik der a n t i k e n Zeit, der O l y m p i s c h e n S p i e l e bildete und nicht zuletzt in den moder­ nen Sportarten überall zu finden ist — im Gegensatz zum Gewicht­ heben oder Geräteturnen, welche auf der Gewichtszunahme aufge­ baut sind. Demnach muß jede richtige Körperentwicklung auf das sog. S t r o m l i n i e n g e s e t z *), d. h. auf den k l e i n s t e n Wider­ stand eingestellt werden, welcher aus der Überwindung des natür­ lichen Körpergewichtes einzelner Körperteile in der mehrfachen Wie­ derholung des Schwunges entsteht. In den gewöhnlichen Gymnastik- und Turnübungen geht man von jedem Muskel aus und versucht, für ihn eine passende Übung zu *) Nachweisbar wurde dieses Gesetz in Alt-Indien Jahrtausende vor unserer Zeit bekannt.

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linden. Da es aber im Körper mehrere hundert solcher Muskeln gibt, müßte man Hunderte von gymnastischen Übungen ausführen, um jeden Muskel zu entwickeln. Viel zweckmäßiger ist es, nicht vom Muskel, sondern von der möglichen B e w e g u n g auszugehen. Denn jede Bewegung ist von irgend einem Muskel bzw. deren Gruppe be­ dingt, und wenn man alle möglichen Bewegungen in einem System einzelner Bewegungsgruppen zusammenfaßt, kann man sicher sein, daß auch a l l e Muskelgruppen (d. h. alle Muskeln) damit erfaßt werden. Welche Bewegungen können nun überhaupt von den Körperglie­ dern ausgeführt werden? Wenn man den ganzen Körper in einzelne bewegliche Teile zer­ legt, so erhält man lediglich z e h n Gelenkachsen, um welche jegliche Bewegung herumzuführen ist, nämlich H a l s , S c h u l t e r n , E l l ­ b o g e n , H a n d g e l e n k e , F i n g e r bzw. F ä u s t e , T a i l l e , H ü f t g e l e n k e , K n i e , K n ö c h e l und Z e h e n Sämtliche Bewegungen, die um diese Gelenke gemacht werden können, lassen sich in eine Kreisbewegung mit einschließen. So entstehen 10 Rotationsübungen mit je einem Körperteil: 1) Hals: Rotiere Deinen Kopf zunächst rechts, gleich darauf links herum, dann wieder rechts herum usw. immer abwechselnd, um das Schwindelgefühl zu vermeiden —• bis eine leichte Müdigkeit der Halsmuskeln eintritt. 2) Schultergelenk: Rotiere Deine Arme (siehe den 1. Lehrbrief, S. 39, Woche 4), bald im Uhrzeigersinn, bald entgegengesetzt, mög­ lichst schnell, atme aber langsam und unabhängig vom Bewe­ gungsrhythmus! Diese Übung stärkt und entwickelt die Brust­ muskeln (m. pectoralis major und minor). Das hat eine beson­ dere Bedeutung für Frauen, die ihre Brust kräftigen wollen. Man muß jedoch bemerken, daß das Brustgewebe nicht allein durch den Brustmuskel festgehalten wird: gewisse Veränderungen im jung­ fräulichen Milchdrüsengewebe, welche teils durch den Geschlechts­ verkehr, hauptsächlich aber durch die herannahende Mutterschaft hervorgerufen werden, lassen sich kaum durch irgend welche äu­

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ßeren Mittel völlig beseitigen. Im übrigen wirkt man auf das Ge­ webe unmittelbar (Elektrisieren bzw. Magnetisieren, kaltes Ab­ spritzen u. ä.) oder mittelbar (Einspritzen der Follikelhormone) ein. In den alt-indischen Büchern werden zu diesem Zweck Blut­ zirkulationsmittel empfohlen, etwa wie folgt: 1. „Koche den Saft der Narvel-Pflanze (narwelia zeylonica) im Sesamöl und verwende es auf die Brüste; sie erhalten wieder ihre Festigkeit, so wabblig sie auch immer sein mögen.“ (Kamasutra) 2. „Koche die Granatapfelrinde (im Pulver) im Senföl (kein syn­ thetisches Produkt!) und verwende es auf die Brüste einer be­ liebigen Frau. Selbst wenn sie alt wäre, werden sie voll, rund und schön.“ (Kamasutra) 3. Kardamomen, Granatapfelwurzel und weiße Senfsamenkörner werden in einem Mörser zerstampft und, in einem Bananen­ blatt eingewickelt, im Feuer geröstet. Wenn die Brüste inner­ halb einer Woche mit dieser Paste geschmiert sind, werden sie immer aufgerichtet bleiben, wie bei einem sechzehnjährigen Mädchen.“ (Kämaratna Tantra) 3) Ellbogengelenk: Rotiere Deine Vorderarme um das Ellbogenge­ lenk herum mit Kraft, als ob Du eine Last zu heben bzw. einen Widerstand zu überwinden hättest. Dasselbe in entgegengesetzter Richtung. 4) Handgelenk: Rotiere Deine Fäuste in einer und entgegengesetzter Richtung. 5) Faust: Balle Deine Fäuste zusammen (Finger gestreckt!) und spreize die Finger wieder — mehrere Male. Diese Übung ist nütz­ lich im täglichen Leben, um einen kräftigen Handgriff zu ent­ wickeln. 6) Taille: Stehe auf gestreckten, etwa 1 Meter auseinander gestellten Beinen („Grätschstellung“), Hände auf den Hüften, später Arme gestreckt hochgehoben, Kopf dazwischen. Nun rotiere den Ober­

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körper rechts und gleich darauf links herum. Eine bessere Mög­ lichkeit der Bauchmuskelentwicklung ist dieselbe Übung im Lie­ gen, doch muß man vorsichtiger zur Streckung der Arme (stufen­ weise!) übergehen. 7) Hüftgelenk: Stehe auf einem Bein (gestreckt), Hände auf den Hüften. Hebe langsam das rechte Bein (Knie und Zehen gestreckt) so hoch wie möglich nach vorn, dann führe es in derselben Höhe nach der Seite und zurück, dann nach unten. Die darauffolgende Bewegung ist entgegengesetzt. Dasselbe mit wechselnden Beinen. Anfänglich, statt beide Hände auf den Hüften zu halten, stütze Dich mit einer Hand auf die Wand oder auf den Tisch. Später fällt diese Stütze weg. 8) Kniegelenk: Ähnliche Rotationsbewegung mit je einem Unter­ schenkel. Jeder Fuß beschreibt einen Kreis — im Uhrzeigersinn, und umgekehrt. 9) Dieselbe Kreisbewegung mit jeder Fußspitze. 10) Zehen: Die beiden Zehenübungen, die bereits im 1. Lehrbrief (Seite 34) abgebildet und beschrieben wurden. Hinzu kommen noch zwei D r e h ü b u n g e n : 11) Schulterdrehen: In aufrechter Haltung, beide Arme immer senk­ recht (Handflächen an den Hüften bzw. waagerecht) und s t e i f (Ellbogen nicht biegen!), hebe beide Schultern möglichst hoch, dann weit zurück, dann bringe sie nach unten und nach vorn. Die im­ mer s e n k r e c h t gestreckten Arme arbeiten wie die Pleuelstan­ gen einer Maschine. Wenn die Schultern hoch kommen, wird der Kopf möglichst weit nach hinten gedrückt, als möchtest Du Dei­ nen Hinterkopf mit den Schultern massieren. Keine entgegenge­ setzte Bewegung! Als Umkehrung dient das Kreisen der gestreckten Arme von hinten nach vorn hoch, wie die Schwingen eines Adlers (also statt der Schultern, werden die gestreckten Arme gedreht). Zunächst

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wird der Kopf nach hinten gesenkt und er bleibt in dieser Lage, solange die Arme von hinten hoch und nach vorn gehoben werden — als möchtest Du die ganze Welt und den Himmel umarmen! Dann werden die Arme gesenkt, der Kopf hochgehoben und die Nackenmuskeln entspannt. 12) Die letzte Rotationsübung dieser Reihe ist der allgemein bekann­ te und in diesem Lehrbrief beschriebene „Bauchtanz“ (siehe weiter Seite 36). Dieser Bauchtanz ist besonders morgens v o r a l l e n A s a n a - Stellungen zu empfehlen, da er am allerbesten geeignet ist, Deinen nach dem nächtlichen Ruhen noch steifen Körper in kürzester Zeit geschmeidig zu machen. Auf diese Weise läßt sich das gesamte Muskelsystem h a r m o ­ n i s c h entwickeln. Diese Rotationsübungen sind M u s k e l ü b u n ­ g e n und dürfen als solche weder abwechselnd noch unmittelbar vor bzw. nach den Asanas vorgenommen werden! Der Grund dazu wur­ de bereits im 1. Lehrbrief auf den Seiten 13-14 angegeben. Mache deshalb diese Muskelübungen am Abend, wenn Du die A s a n a s morgens ausführst — oder umgekehrt. Während die Zahl und Dauer der A s a n a s im allgemeinen von Deinen Krankheitsanlagen abhängig sind, werden die R o t a t i o n s ­ ü b u n g e n vom Grad der harmonischen Entwicklung und edler Ab­ rundung Deiner Körperformen nach dem a n t i k e n M u s t e r ab­ hängig gemacht. Als ein solches Muster nehmen wir für eine Frauen­ gestalt die V e n u s v o n M e d i c i (Abbildung 19):

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Venus von Medici Abb. 19

2 Sacharow, Indische Körperertüchtigung

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Man könnte leicht beweisen, daß das h e l l e n i s c h e Schönheits­ ideal die höchste bis jetzt bekannte Darstellung der göttlichen H ar­ monie in menschlicher Gestalt ist, die zwar von vielen Künstlern angestrebt (Canova, Thorwaldsen u. a. m.) aber nie übertroffen wurde. Darüber hinaus ist es nicht uninteressant zu bemerken, daß, wie die Erfahrung zeigt, gerade die i n d i s c h e n Körper- und Atemübungen vor allen anderen Methoden den Vorzug haben, aus einem normalen (noch wachsenden) Körper eine h e l l e n i s c h - a n m u t e n d e Gestalt zu machen — eine Tatsache, die Anlaß zu denkwürdigen Schlüssen geben mag! Wir wollen zunächst die O r i g i n a l m a ß e des von uns gewähl­ ten Musters geben (das Muster für Männer zeigt der 3. Lehrbrief): Venus von Medici 1. Kopflänge („Modul“) 2. Kopfumfang 3. Gesichtslänge 4. Gesichtsbreite 5. Hals (Länge) 6. Hals (Umfang) 7. Brustwarzenabstand 8. Brustumfang (über Brustwarzen) 9. Brustkastenumf. (unt. d. Brust) 10. Brustwarzenhöhe (Radius) 11. Sternum — acromion 12. Taille (Breite) 13. Taille (Umfang) 14. Bauchumfang (Nabel) 15. Beckenbreite 16. Hüftbreite 17. Hüftumfang 18. Schulternbreite 19. Oberarmlänge (os humeri) 20. Oberarmumfang 21. Vorderarmlänge (radius)

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1 20 2,75 55 0,75 15 0,5 10 0,35 7 1,6 32 1 20 4,30 86 3,80 76 0,30 6 0,75 15 1,22 24,5 3,45 69 3,85 77 1,45 29 1,63 32,5 4,55 91 1,65 33 1,65 33 1,45 29 1,20 24

20,5 21 56,3 57,7 15,4 15,8 10,3 10,5 7,2 7,4 32,8 33,6 20,5 21 88,2 90,3 77,9 79,8 6,2 6,3 15,4 15,8 25,1 25,7 70,7 72,5 78,9 80,9 29,7 30,5 33,3 34,2 93,3 95,6 33,8 34,7 33,8 34,7 29,7 30,5 24,6 25,2

21,5 22 59,1 60,5 16,2 16,6 10,8 11 7,5 7,7 34,4 35,2 21,5 22 92,5 94,6 81,7 83,6 6,5 6,6 16,2 16,6 26,3 26,9 74,2 75,9 82,8 84,7 31,2 31,9 35 35,8 97,9 100,1 35,5 36,3 35,5 36,3 31,2 31,9 25,8 26,4

1,35 27 27,7 28,4 29 22. Vorderarmumfang 0,85 17 17,4 17,9 18,3 23. Handlänge 0,40 8 8,2 8,4 8,6 24. Handbreite 2 40 41 42 43 25. Oberschenkel (Länge) 2,35 47 48,2 49,4 50,5 26. Oberschenkel (Umfang) 0,5 10 10,3 10,5 10,8 27. Kniebreite 28. Knieumfang 1,7 34 34,9 35,7 36,6 1,53 30,5 31,3 32 32,8 29. Unterknieumfang 1,65 33 33,8 34,7 35,3 30. Unterschenkel (Länge) 0,55 11 11,3 11,6 11,8 31. Wade (Breite) 32. Wade (Umfang) 1,75 35 35,9 36,8 37,8 33. Fessel (Umfang) 1,03 20,5 21 21,5 22,1 34. Knöchelhöhe (malleolis inter.) 0,35 7 7,2 7,4 7,5 35. Knöchelumfang 1,10 22 22,6 23,1 23,7 36. Fußlänge 1,15 23 23,8 24,7 25,5 37. Fußbreite 0,4 8 8,2 8,4 8,6 38. Spannhöhe 0,38 7,5 7,7 7,9 8,1 39. Spannumfang 1,1 22 22,6 23,1 23,7 40. Körpergröße 8 160 :164 168 1172 (Alle Maße in Zentimetern)

29,7 18,7 8,8 44 51,7 11 37,4 33,6 36,3 12,1 38,5 22,6 7,7 24,2 26,3 8,8 8,3 24,2 176

Die erste Spalte dieser Tabelle stellt das Verhältnis des jeweiligen Maßes zur Kopflänge vom Scheitel bis zum Kinn ( = „Modul“) dar, die zweite gibt die O r i g i n a l m a ß e der Venus von Medici wie­ der. Jede weitere Spalte (ergibt sich aus der Multiplikation der er­ sten Spalte mit entsprechender Kopflänge) ist eine Umrechnung der Originalmaße für jeweilige Körpergröße. Da die Kopf-, Arm- und Beinlänge bei modernen Frauen nicht in demselben Verhältnis zum Körper steht, wie von den Meistern der Antike dargestellt wurde, nimmt man für Gesichtslänge statt Zeile 3 ein größeres Maß der Zeile 23 (beide Längen stimmen über­ ein), und für den Arm- und Beinumfang suche man solche Tabellen­ werte, die der jeweiligen eigenen L ä n g e dieser Körperteile ent­ sprechen. Ebenso braucht man meistens eine Korrektur für die ge­ samte Körpergröße: eine normale Frauengestalt von heute mißt 7,5 bis 7,7 Kopflängen, und nicht 8 (siehe Zeile 40), wie das alt-grie19

chische Schönheitsideal verlangt. Demnach wirkt eine normale Frau­ engestalt o h n e Schuhe als kurzbeinig, und eine „ideale Frau“ auf hohen Absätzen als ausgesprochen g r o ß . . . Anhand der neuesten Hormonforschung hat man in P a r i s (siehe die Zeitschrift „Votre Beaute“ vom Januar 1951, No. 186, 38 Rue Jean Mermoz, Paris—8.) eine neue Methode wissenschaft­ licher Abmessungen des weiblichen Körpers entwickelt, die, je nach der normalen, Über- bzw. Unterfunktion der Geschlechtsdrüsen, d r e i H a u p t t y p e n unterscheidet: Brustkasten- Rollhügel- Körper- Rollhügel - Schulternbreite: höhe: große: breite: umfang: (unter d. Brust) (vom Boden)

(Becken) (Große Höcker)

37,6 41,6 179,5 81,2\ 93,7 40,9 176,5 ,37, ° \ 92,1 79,9 \ 40,2 173,5 / 36,4 \ 7 8 ,5 -V — 90,5 \ 170,5 / 35,7 \ ' 39,5 V 89,0 \ 77,2 \ 75,8 \ 87,4 , 167,5 / 35,1 \ 38,8 \ 85,8 X164,5\ / 34,5 \ / 3 8, 1-tHypogynisch 74,5 ü 37,4-hHypergynisch '84,3 ------— 161,5 7\ 33,9 73,1 71,8........ ......82,8...... ...158,5.. >....33,3.... y - ....36,8->Normal 36,1 155,5 \ 32’6 / 81,2 70,4 36,4 '32,0' 152,5 79,6 69,1 34,7 31,4 149,5 78,1 67,7

Wenn man die entsprechenden Körpermaße mit einer Linie ver­ bindet, so ergeben sich charakteristische Entwicklungskurven: die h y p o g y n i s c h e , mit geschwächt-weiblichem Habitus (größere Beinlänge, bei breiterem Brustkasten, aber engerem Becken), die h y p e r g y n i s c h e , mi t betonter Weiblichkeit (kürzere Beine, mit breiterem Becken), und, schließlich, eine n o r m a l e Kurve, mit gleichmäßiger Entwicklung dieser Körperteile (die g e r a d e Linie). Merkwürdigerweise ergeben die entsprechenden Maße der V e n u s v o n M e d i c i , bis auf etwas stärkeren Brustkasten, eine g e r a d e Linie, die mit der hier angegebenen „normalen“ Kurve fast völlig übereinstimmt! Damit wird ein wissenschaftlicher Beweis für die

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i d e a l e n Körpermaße dieser Statue geliefert. Die vielfach geprie­ sene V e n u s v o n M i l o dagegen, wenn man ihre Maße (Hals 38, Brust 117, Taille 96, Becken 102) auf dieselben der Venus von Me­ dici reduziert, erweist sich als ausgesprochen h y p o g y n i s c h , bei ihrem kindlich-schmalen Hals, mit ziemlich breiter Taille und über­ trieben-schmalem Becken: Venus von Milo

Venus von Medici

Pariser Maße

28 (!) 86 70,7 75 (!)

32 86 69 80

33 88,5 63,3 83,5

Halsumfang Brustumfang T adle Beckenumfang

Es muß mit besonderem Nachdruck darauf hingewiesen werden, daß die Wespentaille unserer neuesten Modeschöpfungen, erstens, von einem schlechten Geschmack, und zweitens, von einer völligen Unkenntnis der physiologischen Vorgänge im g e s u n d e n Körper zeugt, denn eine Frau mit derart schmaler Taille, wie es die unsin­ nige heutige Mode verlangt, kann unmöglich richtig und tief (mit dem Zwerchfell) a t m e n — sonst hätte sich diese Partie bei ihr bestimmt breiter entwickelt! Abgesehen davon wirkt eine schmale Taille bei breiteren Becken (siehe Pariser Maße) ausgesprochen „un­ modern“ — man vergleiche die alt-griechischen Gestalten mit, bei­ spielsweise, der „ T ä n z e r i n “ von Falguiere! Die übertriebene Sportfreudigkeit von heute hat nunmehr einen neuen Frauentyp entwickelt, der immerhin h y p o g y n i s c h wirkt: (Größe) (Brust) (Taille) (Hüften) (Gewicht) Miß Texas Miß Iowa Miß New York Miß Utah

172,7 166,4 170,2 171,4

94 86,4 86,4 91,4

67 61 61 58,4

94 86,4 86,4 90,2

57,5 Kilo 52,2 55,8 56,7

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(Größe) (Brust) (Taille) (Hüften) (Gewicht) 86,4 51,7 Miß Ohio 167,6 86,4 61 170,2 83,8 57,1 86,4 53,5 Miß New Jersey Arithmetisches Mittel = 169,7 88,1 60,9 88,3 54,6 Venus von Medici (derselben Größe) = 169,7 91,2 73,2 96,5 Differenz = - 3,1 -12,3(!)- -8,2(!) Wie dem auch sei — die i n d i s c h e Körperertüchtigung vermag auf die. innersekretorischen Drüsen harmonisch und ausgleichend ein­ zuwirken und auf diese Weise die h y p e r - bzw. h y p o g y n i s e h e n Typen (Über- bzw. Unterfunktion der Geschlechtsdrüsen) zurück zur normalen Tätigkeit zu bringen. Da aber der Mensch, außer den Geschlechtsdrüsen noch eine ganze Reihe anderer inner­ sekretorischen Drüsen besitzt, hat er in dieser Methode eine natürliche Möglichkeit, s ä m t l i c h e Drüsen innerer Sekretion gleichmäßig zu entwickeln und somit sein metabolisches Gleichgewicht, seine H or­ montätigkeit dieser Drüsen, und nicht zuletzt — seine P s y c h e , sein T e m p e r a m e n t zu ändern! Denn ein gewisses Temperament kann man auf die Über- oder Unterfunktion bestimmter Drüsen zurückführen: so entsteht ein C h o l e r i k e r aus der Überfunktion und ein M e l a n c h o l i k e r aus der Unterfunktion — in erster Linie — der N e b e n n i e r e , ebenso wie die S a n g u i n i k e r bzw. P h l e g m a t i k e r aus der ähnlichen H y p e r - bzw. H y p o funktionen der S c h i l d d r ü s e erklärt werden können. Ein n o r m a l e r Mensch der Zukunft aber wird — genau wie die Venus von Medici oder Hermes von Praxi­ teles oder der Speerträger Polyklets die vollkommene Harmonie äußerer Formen — eine i n n e r e Ausgeglichenheit aller seelischen Regungen, hervorgerufen durch eine gleichmäßige Entwicklung und Beherrschung der innersekretorischen Drüsen haben, die, nach modern­ sten Entdeckungen, B r ü c k e n zwischen der physischen und psy­ chischen Konstitution des Menschen sind. Darüber wird noch demnächst die Rede sein.

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Zur Beachtung! Die Übungen jedes neuen Monats schließen nicht die des vorigen Monats aus, sondern ergänzen sie. Am besten nimmst Du Dir jede frühere Übung einmal vor, ehe Du mit den neuen Übungen be­ ginnst. Einige wichtige Übungen sollen durchweg gemacht und sogar verlängert werden. Darauf wird jedesmal besonders hingewiesen. Im allgemeinen sollst Du jede frühere Übung solange mit wieder­ holen, bis Du sie als Vorübung nicht mehr brauchst. A. A S A N A — Körperstellungen 1. Gruppe SIDDHA Aus dem orientalischen Sitz des vorigen Monats entwickelt sich nun die nächstschwierigere Stellung, die S A M A — A S A N A („Der gleichmäßige Sitz“). Lege die linke Ferse an den Anfang des rechten Oberschenkels. Bleibe gerade sitzen und beuge Dich weder nach links noch nach rechts. Die Hände kannst Du entweder zusammen oder auf den Knien halten. Dieser Sitz ist der e r s t e der vier wichtigsten Sitzstellungen, in welchen man bei der Ausführung der Atem- oder Konzentrations­ übungen möglichst lange (mindestens eine halbe Stunde) ohne Schmer­ zen oder Unbehagen verharren muß. Je nach Belieben oder Veranla­ gung wähle man sich e i n e n dieser Sitze und übe ihn ständig, bis die Schmerzen aufhören und ein eigenartiges Gefühl der Festigkeit des Körpers entsteht. "Wenn die Schmerzen eintreten, massiere die lockeren Beine eine Zeitlang, genau so wie Du im vorigen Monat im orientalischen Sitz verfahren hast. 2. Gruppe PADMA 1. Wo c h e . Setze Dich auf Deine Übungsdecke. Fasse den linken Unterschenkel mit beiden Händen über dem Knöchel und bringe langsam und vorsichtig die linke Ferse auf das Genick. Wenn es Dir nicht gelingen sollte, bringe die Ferse vorläufig nur auf den Kopf. Nach einigem Üben kommt der Fuß über den Kopf. Bleibe nur eine

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Sekunde in dieser Lage und bringe den Fuß wieder herunter. "Wie­ derhole dasselbe mit dem rechten Bein. Sei vorsichtig bei diesen Übungen und übertreibe sie nicht, sonst kannst Du Dir die Rückenmuskeln verdehnen. 2. Wo c h e . Versuche jetzt die beiden Füße auf den Kopf zu legen. Du kannst das auf zwei Arten erreichen: entweder hältst Du die beiden Füße an den Fußspitzen und die Ellbogen über den Knien oder Du hebst die Füße an den Fersen langsam hoch und hältst da­ bei die Arme zwischen den Knien. Im ersteren Fall ist es schwieri­ ger, das Gleichgewicht zu halten, im letzteren aber bedarf es einer größeren Kraft (Abbildung 20). 3. Wo c h e . Strecke im Sitzen die Beine und halte die Hände über Kreuz an den Zehen, die linke große Zehe mit der rechten Hand und die rechte große Zehe mit der linken Hand. Behalte die Knie gerade. Sollte es Dir schwerfallen, bei gestreckten Knien die Zehen mit den Händen zu halten, so bringe .die Hände so weit, wie es Dir nur möglich ist. Nun halte das rechte Bein mit dem linken Arm unbeweglich am Boden und ziehe langsam das linke Bein mit dem rechten Arm (der unten liegt) an Dich heran, und zwar so weit, daß die linken Zehen bis zum Kinn kommen und das linke Knie unter der linken Achsel­ höhle liegt. Dieselbe Übung führe nach der anderen Seite aus, indem Du die Arme umgekehrt hältst (Abbildung 21). Diese Übung heißt auf Indisch A K A R S H A N A D H A N U R A S A N A („Die Bogenspannung“). Bei der Ausübung dieser Stellung achte besonders darauf, daß die unbewegliche Hand die Zehen nicht losläßt. 4. Wo c h e . Sitze wie in der letzten Übung, halte aber jede große Zehe mit dem Zeigefinger d e r s e l b e n H a n d , also die rechte Zehe mit dem rechten Zeigefinger und umgekehrt. Halte wieder die linke Seite, wie vorhin, unbeweglich (das Knie nicht krumm!) und ziehe die rechte große Zehe bis zum rechten Ohr, oder wenigstens versuche es soweit zu bringen. Nach einiger Zeit wird es Dir tatsächlich gelingen.

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Abb. 20

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Madie dasselbe nach links (Abbildung 22). Diese Übung erinnert Dich an einen B o g e n s c h ü t z e n und ist eine Variation der obengenannten Stellung. Der Zweck dieser Übung ist die Lockerung und Dehnung der Lendenpartien. 3. Gruppe S H I R S H Lege ein weiches Kissen schräg an ein Ende Deiner Übungsdecke. Falte die Hände zusammen und lege sie in die obere Ecke des Kis­ sens, so daß die Unterarme an beiden Kanten des Kissens entlang liegen. Auf diese Weise behältst Du die Ellbogen in einem r e c h t e n Winkel zueinander und bildest somit eine richtige Stütze für den Körper. Lege nun den Kopf an die Handflächen mit d e r S t i r n auf das Kissen und bringe langsam den Rücken zur senkrechten Lage, indem Du die Beine streckst. Halte dann den Rücken in dieser Lage, und bringe vorsichtig die Knie an die Brust, so weit, daß die Oberschen­ kel am Rippenrand fest anliegen (Abbildung 23). Verharre in dieser Stellung nur 15 Sekunden in der 1. Woche und verlängere die Dauer um 15 Sekunden jede Woche. (Wenn man schnell hintereinander bis 25 zählt, ergibt sich die Dauer von 15 Sekunden). 4. Gruppe S A R V A N G Nimm die Shava-Stellung ein und hebe die beiden gestreckt gehal­ tenen Beine senkrecht hoch (siehe 1. Lehrbrief, Seite 26, 1. Woche). Nun bringe Dein Becken hoch und stütze es mit den Ellbogen. Die Hände hältst Du am Gesäß oder am Darmbeinkamm und die Füße über dem Gesicht (Abbildung 24). Diese Übung heißt auf Indisch V I P A R I T A K A R A N I M U D R A („Umgekehrte Lage“) und hat einen besonders hohen Wert. Die indischen Weisen schreiben ihr die verjüngende Fähigkeit zu, wenn man diese Übung von einer Minute allmählich auf die Dauer von drei Stunden bringt, sollen nach sechs Monaten die Ge­ sichtsfalten und die grauen Haare verschwinden. Wird diese Übung längere Zeit ausgehalten, so muß man unmittelbar darauf ein wenig Milch oder sonst etwas zu sich nehmen, weil das dadurch angefachte

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Abb. 21

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Abb. 22

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Abb. 23

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Verdauungsfeuer am Körper zu zehren beginnt und ihn verbraucht, statt ihn zu verjüngen. 5. Gruppe P A S C H I M O T T A N 1. Wo c h e . Setze Dich auf den Boden mit gestreckten Beinen. Biege das rechte Bein im Kniegelenk, damit Du die Zehen des rech­ ten Fußes mit der rechten Hand ohne Anstrengung festhalten kannst. Ohne jetzt die Zehen loszulassen, strecke das rechte Bein ein paar­ mal in die Höhe. Du mußt dabei das Kniegelenk so stark durch­ drücken, daß das Bein leicht nach unten gebogen wird. Tue das­ selbe mit dem linken Bein. Wenn es Dir nicht gelingt, gleite dabei mit der Ferse am Boden, indem Du das Bein ausstreckst. 2. Wo c h e . Führe nun dieselbe Übung mit beiden Beinen aus. Wiederhole das einige Male und bleibe schließlich mit möglichst hoher Stellung der Beine sitzen, ohne das Gleichgewicht des Körpers zu verlieren (Abbildung 25). Sollten diese Beinstellungen der 1. und 2. Woche zuerst schwer fallen, so versuche dieselben auf dem Boden, ohne die Beine in die Luft zu heben. Du wirst dabei merken, daß die Füße ziemlich hoch vom Boden kommen, obwohl die Knie darauf liegen bleiben. Nach einigen Übungen dieser Art dürfte es Dir leicht sein, die eigentlichen Übungen (mit gehobenen Beinen) vorzunehmen. 3. Wo c h e . Setze Dich mit dem After auf die linke Ferse und bringe das linke Knie nach der linken Seite des Körpers. Strecke das rechte Bein und halte die gefalteten Hände um den rechten Fuß. Das rechte Knie mußt Du für die ganze Dauer der Übung durchdrücken! Wenn es Dir schwer fällt, mache erst das Knie etwas krumm und drücke es dann einige Male durch und verharre jedesmal möglichst lange in dieser geraden Haltung. Bald wirst Du die Spannung für längere Zeit aushalten können. Übe dasselbe mit der anderen Seite. 4. Wo c h e . Mache diese Übung mit dem Unterschied, daß Du die Ferse nicht unter Dich, sondern dicht an d e n U n t e r l e i b legst, mit der Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels. 30

6. Gruppe MA Y U R A Nimm die A D V A - Stellung des 1. Lehrbriefes (Seite 30) ein mit dem Gesicht auf der Übungsdecke. Lege die blandflächen auf den Boden in der Brusthöhe (siehe 1. Lehrbrief, Abb. 10). Führe dieselbe Übung, die in der Woche 3, Gruppe 7 im 1. Lehrbrief be­ schrieben, aus, mit dem Unterschied, daß Du nunmehr den g a n z e n steifgehaltenen Körper (außer Fußspitzen) hochstemmst. Stemme ihn auf diese Weise l a n g s a m hoch und bringe ihn gleich darauf — ohne Pause — wieder auf den Boden. Wiederhole diese Bewegung ein paarmal (3-5), je nach der Muskelkraft der Triceps-Partien. Bei der Ausführung dieser Bewegung halte zunächst die Ellbogen s e i t ­ l i c h , später an die Seiten Deines Körpers gedrückt. Diese Übung hat den einzigen Zweck, die Armmuskulatur zu stärken, um sie für andere Übungen dieser Gruppe vorzubereiten. Sie ist lediglich eine Vorübung, und da sie viel K raft in Anspruch nimmt, darf sie nicht zu oft bzw. zu lange gemacht werden. 7. Gruppe B H U J A N G Nimm wieder die Anfangsstellung der vorhergehenden Gruppe ein. Bilde Dir ein, Dein Körper werde am K i n n hochgezogen. Dementsprechend hebe langsam und mit einer runden Bewegung erst den Kopf soweit hoch, wie es ihm Dein Nacken gestattet. Unmittel­ bar darauf hebe mit derselben runden Bewegung die Schultern, die Brust und schließlich den ganzen Oberkörper hoch — als ob Du möglichst weit nach hinten schauen möchtest, oder — als ob Du Deinen Oberkörper lediglich durch diesen Druck Deinesi Fiinterkopfes auf den Nacken hochzuheben vermagst. Deinen Unterleib läßt Du während der ganzen Bewegung am Boden l i e g e n — das erkennst Du am Druck auf das Schambein (os pubis). Die Pfände benutzst Du als leichte Stütze, jedoch nur soviel, als unbedingt not­ wendig ist. Diese Übung ist ein Mittelding zwischen den beiden Vor­ übungen des 1. Lehrbriefs, die als Abb. 10 und 11 angegeben wur­ den. Bei der richtigen Ausführung spürt man eine Spannung, die allmählich vom Nacken bis zum Kreuz geht. Die dreiköpfigen Arm­ muskeln (triceps) sind zum Schluß dieser Bewegung etwas ange­ spannt: das soll nicht so weit sein, daß sich die Spannung im Rük-

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A bb . 25

3 Sacharow, Indische Körperertüchtigung

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ken verliert, jedoch nicht so schwach, daß nur der Rücken ange­ strengt wird — sonst kann man die Rückenmuskeln überdehnen, was ziemlich schmerzhaft ist und der Rückenkrampf vergeht erst nach 2-3 Tagen! Also — nicht ü b e r t r e i b e n ! (Abb. 26). Verharre einige Sekunden in dieser Lage, dann bringe den Ober­ körper in d e r s e l b e n runden Bewegung wieder zurück — j e d e indische A s a n a - Ü b u n g muß genau so zurückgehen, wie sie a n ge f a n g e n wurde. Ferner ist bei dieser Übung zu beachten, daß der Kopf z u e r s t hoch — und zu a l l e r l e t z t herunter geht: Wenn der Oberkörper wieder auf liegt, kommt der stets nach oben gehaltene Kopf mit der Stirn erst auf den Boden. Atme beim Hoch­ gehen e i n und beim Heruntergehen langsam aus. Später wirst Du imstande sein, mit eingeatmeter Luft hoch- und, nachdem ausgeat­ met, ohne Luft herunterzugehen. Diese Übung ist eine der s e c h s H a u p t ü b u n g e n des ganzen Systems und muß von nun an bis zum Schluß, ja bis zu Deinem letzten Atemhauch, gemacht werden. Sie heißt . B H U J A N G oder „Die Kobra“ und hat ungemeine V o r t e i l e : Sie wird gegen Rükkenschmerzen, Rückgratverkrümmung (skoliosis), Muskelverdeh­ nung u. ä. vorgeschrieben. Ferner wirkt sie als eine Art innere M a s ­ s a g e für die Verdauungsorgane, beseitigt die Verstopfung und gibt einen guten Appetit. Sie macht das Rückgrat e l a s t i s c h . Beson­ ders wichtig ist sie aber für Frauen, weil sie eine starke tonisierende Wirkung auf die Gebärmutter und die E i e r s t ö c k e ausübt. Die F r a u e n l e i d e n wie das Fortbleiben der Menstruation (amenor­ rhoea), allzustarke Blutung (dysmenorrhea) und weißer Fluß (leucorrhoea) u. a. m. werden durch eine regelmäßige Übung dieser Stel­ lung beseitigt. Sie regt das Herz an und ist in dieser Beziehung den stärksten Mitteln, wie aleteris cordialis, vorzuziehen. Da sie ferner die N e b e n n i e r e stärkt und anregt, vermag sie — wie auch die ganze Gruppe Bhujang — auf das m e l a n c h o l i s c h e Tempera­ ment einzuwirken und es allmählich abzuändern; aus dem früheren Minderwertigkeitsgefühl und der Schüchternheit entstehen Selbstach­ tung und Zuversicht, Tatkraft und Behauptung eigener Ziele im Lebenskampf — kurz, der Mensch lernt sein Schicksal lenken, statt von anderen gelenkt zu werden.

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Wiederhole diese Übung jedesmal 3-6 Male. 8. Gruppe V A J RA Nimm die V A J R A - Stellung ein (siehe 1. Lehrbrief, Aibb. 15). Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, so zu sitzen, versuche die Arme über dem Kopf gestreckt hoch- zu halten — PARVATA ASANA (sprich: „parwatä“), oder „der Berg“. Sollte es Dir noch schwer fal­ len, so bringe die Arme herunter und lege die Hände unters Gesäß auf die Fersen — ANANDA MANDIRA ASANA („Der Tempel der Glückseligkeit“). Übe so a b w e c h s e l n d . Wenn es dir gelingt, ohne Schmerzen im Spann in diesen Stel­ lungen zu sitzen, versuche dann, indem Du in der VAJRA-Positur sitzst, die Knie vom Boden langsam hochzuheben — bleibe so einige Sekunden. Diese letztere Stellung heißt ANGUSHTHANA ASA­ NA („die Zehenstellung“). Alle Übungen dieser Gruppe sind gedacht, um Knie und Spann, ferner Zehen und Füße zu stärken und sie für schwierigere Übungen vorzubereiten. Übe. sie den ganzen Mo­ nat ohne Übertreibung, versäume aber nicht dabei, auch die gewöhn­ liche VAJRA-Stellung zu bewältigen, versuche in ihr möglichst lange unbeweglich — und dabei behaglich — zu bleiben. 9. Gruppe GA R U DA 1. u n d 2. Wo c h e . Stehe gerade und halte die Handflächen auf­ einander an der Brust, mit den Fingerspitzen nach vorn — UTTIDA VIVEKA ASANA. Nun bringe den rechten Fuß mit der Ferse an den Unterleib und drücke die Fußsohle fest gegen die Innenseite des linken Oberschenkels. Das rechte Knie soll nach rechts gerichtet, al­ so möglichst in einer Ebene mit dem Körper bleiben (Abb. 27). Wenn Du nicht imstande sein solltest, das Gleichgewicht zu hal­ ten, so halte den Fuß mit einer Hand am Spann fest und übe so eine Woche. Tue dasselbe mit gewechselten Beinen. 3. Wo c h e . Wenn Dir diese Stellung keine Schwierigkeiten mehr bereitet, a t m e nun tief und ruhig e in und hebe dabei die Schul­ tern hoch. H a l t e den Atem a n , solange es Dir noch angenehm ist und d r ü c k e dabei die Handgelenke, die Handflächen zusammen,

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gegen das Brustbein. Verharre so eine Weile und dann a t m e aus. Wiederhole die Übung mit gewechselten Beinen. Die Stellung dieser Woche heißt VRIKSHA ASANA („Der Baum“, sprich: „wrikscha“) und ist ein ausgezeichnetes Mittel gegen die H e r z s c h w ä c h e . Man muß allerdings vorsichtig damit anfan­ gen und allmählich ( s e k u n d e n w e i s e ! ) die Dauer des Atemanhaltens verlängern. Die Inder schätzen diese Übung sehr hoch und behaupten, der Mensch, der diese Übung ständig macht, braucht kei­ ne Angst zu haben, an Herzschwäche zu sterben! 4. Wo c h e . Sitze in der UTKATA ASANA (1. Lehrbrief, S. 37), nur lege den r e c h t e n Fuß über das l i n k e Knie und drücke die l i n k e Ferse gegen die Schamleiste. Diese Übung — sie heißt PADANGUSHTHANA ASANA („Stellung auf der großen Zeh“) — ist nur für M ä n n e r und wird in Indien zur Bekämpfung des über­ mäßigen Sexualtriebes empfohlen (Abbildung 28). 10. Gruppe T R I K O N -A 1. W o c h e . Stehe auf beiden Beinen, die Füße einen halben Meter auseinander, die Hände auf dem Kopf. A t m e ei n und, während der Ausatmung, strecke die Beine und, ohne sie einmal krumm zu machen, bringe die Hüften möglichst weit nach rechts, dann genau so weit nach links usw. ein paarmal. Der Oberkörper sowie die Beine von den Knien herab sollen sich nicht bewegen. Dann führe dieselbe „Welle“ nach vorn und nach hinten abwech­ selnd ein paarmal aus. Denke dabei lediglich an die Bewegung der Hüften (Becken), bleibe aber aufrecht stehen — nur die Beckenpartie darf schwingen. 2. Wo c h e . Rotiere die Hüften von links nach rechts und nach einer Weile gleich von rechts nach links. Halte die Beine gestreckt und denke nur an den Kreis, welchen Dein Becken beschreiben soll. 3. W o c h e . Wiederhole die Übungen der 1. Woche, diesmal aber mit leicht eingeknickten Knien. 4. Wo c h e . Nach dieser Vorbereitung kannst Du jetzt den rich­ tigen orientalischen Bauchtanz ausführen. Wippe ganz wenig in den Knien wie in der 3. Woche und rotiere nun die Hüften von links nach rechts und dann wieder in entgegengesetzter Richtung, indem Du

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Dir plastisch den Kreis vorstellst, den Dein Becken beschreibt. Die­ ser Kreis soll aber nicht flach, sondern vorn und hinten nach oben gewölbt gedacht werden. Hast Du die Kreisbewegung beherrscht, so versuche eine A c h t mit dem Becken zu beschreiben — zunächst eine s t e h e n d e , dann eine l i e g e n d e Acht, und schließlich b e i d e s zugleich — das K l e e b l a t t : nach jeder Seite wird dabei ein fast geschlossener Kreis beschrieben. Halte während der ganzen Bewegung die Hände stets auf Dei­ nem Kopf, die Ellbogen seitwärts und — ebenso wie der Oberkör­ per — u n b e w e g l i c h ! Diesen Bauchtanz darf jede Frau selbst während der monatlichen Periode ausführen, wenn sonst alle anstrengenden Übungen einge­ stellt werden müssen. Dieser Bauchtanz ist eine ausgezeichnete Massage für die Verdauungs- und Geschlechtsorgane der Frau und ist eine der besten Mittel zur Kräftigung der Bauch- und Flankenmuskulatur 11 Gruppe M A T S Y E N D R A Nimm die Stellung dieser Gruppe vom 1. Lehrbrief (Abbildung 18) ein: Sitze auf dem Boden mit dem rechten Fuß am Unterleib und mit dem linken Fuß über dem rechten Knie. Nun bringe den rechten g e s t r e c k t e n Arm soweit über das linke Knie, daß es hinter die rechte Achselhöhle kommt und die rechte Hand den lin­ ken Fuß am Spann greift. Der linke Arm greift hinter dem Rücken in die rechte Leistenpartie. Drehe den Kopf auch nach links und bleibe g e r a d e sitzen. Bei der Ausführung dieser Stellung werden die Beine nach einer Richtung und der Oberkörper mit dem Kopf nach der anderen Richtung hin um seine eigene Achse gedrecht. Ma­ che diese Übung nach beiden Seiten, indem Du in dieser Stellung je 5 bis 15 Sekunden verharrst. Achte darauf, daß der ganze Brust­ korb f r e i nach vorn gerichtet ist und mit dem Rippenrand den obengehaltenen Oberschenkel berührt. Das erreichst Du erst nach

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lllii Abb. 29

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wiederholten Anstrengungen, vermeide aber vor allen Dingen, daß die Brust eingequetscht wird (Abbildung 29). Diese Stellung heißt MATSYENDRA ASANA und ist die 2. der 6 Hauptübungen und muß, ebenso wie BHUJANG, täglich geübt werden. Ihr Name hat eine nette Geschichte: nach der indischen Legende soll der Gott S h i v a sie seiner Gattin Parväti auf einer einsamen Insel gezeigt haben, wobei ihn ein Fisch, voller Interesse, belauschte. Als Shiva merkte, daß selbst ein Fisch von seiner Kunst begeistert wurde, verwandelte er diesen Fisch in einen Menschen, der deshalb den Namen „Matsyendra“ (d. h. „König der Fische“) erhielt — er soll der e r s t e Mensch gewesen sein, der uns diese wunderbare Übung, sowie das ganze System überhaupt, übermittelte. Diese Übung ist allerdings nur eine h a l b e („ARDHA“) Stellung und heißt demnach eigentlich ARDHA MATSYENDRA. Die „gan­ ze“ Stellung ist so schwer, daß sie erst am Ende der ganzen Ubungsreihe gezeigt werden kann. Aber bereits die „halbe Ausführung“ hat dieselbe Wirkung: Sie ist die e i n z i g e Übung,■ welche dem Körper eine Drehung um d ie e i g e n e A c h s e verleiht: bald wird die linke Partie zusammengequetscht und die rechte gedehnt, bald um­ gekehrt, so daß bald die eine, bald die andere N i e r e und N e b e n ­ n i e r e durchblutet und belebt werden. Diese Übung ist sehr günstig, um die Elastizität der Rücken- und Flankenpartien zu erhöhen, gibt eine gute Massage der Bauchpar­ tien und beseitigt Hexenschuß (Lumbago) und verschiedene Arten von Rückenrheumatismus. Die günstige Wirkung dieser Übung er­ streckt sich besonders auf die Verdauungsorgane, auf das Sonnen­ geflecht und gibt einen guten Appetit. 12. Gruppe N A U L I Nimm die Stellung des vorigen Monats ein, nur etwas gerader (1. Lehrbrief, Seite 41). Atme v o l l s t ä n d i g durch den Mund aus, so daß nicht einmal die Residual-Luft in den Lungen bleibt. Nun hebe den Brustkorb kräftig hoch, als möchtest Du mit der Brust einatmen, halte aber den Mund und die Kehle g e s c h l o s s e n , ohne dabei auch nur ein wenig Luft einzuatmen. Ziehe das Zwerchfell

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Abb. 30

43

möglichst kräftig ein, daß es in den Brustkorb hineingedrückt wird und der Rippenrand und selbst der Schwertvorsatz des Brustbeines ganz deutlich hervortreten und sogar angefaßt werden können. Bleibe so einige Sekunden und lockere dann die Spannung des Brustkorbes und des Zwerchfells bis zu seinem normalen Zustand (Abbildung 30). Diese Übung ist die berühmte U D D I Y A N A B A N D H A *), ein kräftiges Mittel zur Beseitigung von überflüssigem Bauchfett und der chronischen Verstopfung. Diese Übung soll sogar das Altern be­ kämpfen und dem Übenden das Aussehen eines sechzehnjährigen Jünglings verleihen. Zu ihrer vollsten Wirkung gelangt sie besonders in Verbindung mit der sog. N a u l i - Ü b u n g , die später erklärt wird. Uddiyana Bandha darf nicht n a c h dem Essen gemacht werden. B. P R A N A Y A M A — Atemübungen 1. F a l a - Y u k t a Nachdem Du den ganzen Monat den rhythmischen Atem mit dem heiligen Worte OM geübt hast, hast Du die wunderbare Wirkung dieser Übung an Deinem Leibe verspürt. Diese Wirkung erstreckt sich über den ganzen Körper, macht sich aber hauptsächlich in der Halsgegend durch ein warmes wonniges Gefühl bemerkbar. Nun gehst Du aber einen Schritt weiter: Du mußt jetzt durch s e c hs verschiedene Partien des Körpers den rhythmischen Atem führen. Diese Übung hat einen besonderen Vorteil: Wenn man infolge einer Krankheit (was für Frauen auch während der monatl. Periode wichtig ist) nicht imstande sein sollte, einzelne bzw. alle Übungen auszuführen, vermag diese Tala-Yukta-Atmung die Wirkung der­ selben zu ersetzen und zwar in dem Maße, wie man die dazu gehö') d. h. „Der Verschluß, der den Atem nach oben fliegen läßt." Der Sinn dieser Bezeichnung wird später erklärt.

44

rige Konzentration anwendet. So z. B. ersetzt die 5. Unterabteilung der Tala-Yukta (mit der Silbe Hamm) bis zu einem gewissen Grade die Wirkung der Sarvang-Gruppe (Schilddrüse); man spürt etwa dieselbe eigenartige Spannung in dieser Gegend, wie bei der tatsäch­ lichen Ausführung der Kerze und anderer Übungen dieser Gruppe. In diesem Sinne verwende man die betreffende Unterabteilung oftmals als eine Extra-Behandlung. Sitze gerade und halte den Kopf, den Hals und den Rücken senkrecht. So m u ß t Du v o n n u n a n bei j e d e r A t e m ü b u n g sitzen. 1. Atme rhythmisch (wie im 1. Monat) und stelle Dir vor, daß der Atem — nicht die Luft, sondern die kosmische Energie (Prana) durch die 1. Partie des Körpers, nämlich das S t e i ß b e i n , beim Einatmen ein- und beim Ausatmen ausgeht. Achte besonders darauf, daß das Ein- und Ausatmen g l e i c h l a n g ist und sprich dabei in Gedanken das Wort L a m m . . . wie ein Gongschlag, um den Rhyth­ mus aufrechtzuerhalten. In dieser Partie befindet sich eine geheimnisvolle Steißbein-Drüse (glandula coccygea) und außerdem eine Reihe von lebenswichtigen Nervenzentren, die durch diesen Atem angeregt und belebt werden. Mache 8 solche Atemzüge. 2. Nach diesem 8-maligen Ein- und Ausatmen gehen wir nun zur nächsten Partie des K r e u z b e i n e s über. Denke Dir die PranaEnergie in die Geschlechtszone eindringen und beim Ausatmen wie­ der ausgehen. Mache 10 Atemzüge mit dem rhythmischen V a m m (sprich: „Wamm“) Kennwort. Hier befinden sich die Geschlechts­ drüsen und -Organe, die Nervenzentren (plex. sacralis) usw. Diese werden ebenfalls günstig beeinflußt. 3. Dann atme in gleicher Weise durch die N a b e l - G e g e n d , mit dem W ort R a m m . . . , mit den Verdauungsorganen (Magen, Leber, Galle, Därme u. a.), mit der Bauchspeicheldrüse, Milz, Neben­ nieren, Sonnengeflecht usw. — wiederum 10 Mal. 4. Atme durch die H e r z - G e g e n d mit dem W ort Y a m m ... (sprich „Jamm“) durch das Herz, die Thymusdrüse, das Herzgeflecht (pl. cardiacus) in 10 Atemzügen.

45

5. Atme durch den H a l s , mit dem Wort H a m m . . . , mit den Schilddrüsen (gl. thyreoidea et parathyreoidea), mit dem Halsnerven­ zentrum (pl. laryngeus) — abermals in 10 Atemzügen. 6. Schließlich atme durch die S t i r n — durch die Gehirnteile, die Hypophyse und die Zirbeldrüse, mit dem Wort O m m . . . in 10 Atemzügen. Dann unmittelbar darauf gehe wieder zurück in gleicher Weise, nur zum Schluß mache auch 10 Atemzüge im letzten Teil (im Steiß­ bein). So ergeben sich 108 Atemzüge, eine mystische Zahl, die ein bestimmtes Quantum an Energieaufwand darstellt. Übe diesen sechs­ teiligen Atem in rhythmischer Weise (das Ein- und das Ausatmen gleich lang) diesen Monat und dann wirst Du etwas Sonderbares er­ leben: Du wirst in jedem dieser 6 Zentren ein besonderes und dabei anderes wonniges Gefühl wahrnehmen und dies wird Dich von der Wahrhaftigkeit der indischen Lehre von der Wirkung der PranaEnergie in jeder Partie überzeugen. Leute, die diesen 6fachen Segen einmal erlebt haben, weichen nicht mehr von diesem Atem zurück. 2. Der Links- und Rechtsatem Halte mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atme nur durch das l i n k e Nasenloch ununterbrochen und r h y t h m i s c h (siehe oben) 6 Mal ein und aus. Das macht eine Runde. Nach einer kurzen Pause mache eine solche Runde mit dem r e c h t e n Nasen­ loch, indem Du diesmal das linke Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger der rechten Hand zuschließt. (Den Grund zu dieser Fingerverteilung wirst Du später erfahren). Mache morgens und abends je zwei Runden (links und rechts) und steigere v o r s i c h t i g die Zahl der Runden bis auf 12. Das Lungengewebe ist sehr zart und deswegen ist die äußerste Vor­ sicht bei allen diesen Übungen das höchste Gebot! Man soll sich, beim Atmen nie übermäßig anstrengen, sondern sämtliche Übungen nur so lange und so weit ausführen, als man sie mit einem angenehmen Gefühl der Lebensfreude machen kann.

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C. D H A R A N A — Die Konzentration In den alten Mysterien wurde der Jünger (Neophyt) vielfach geprüft, um seine Standhaftigkeit den Elementen gegenüber auf die Probe zu stellen. So mußte er durch Erde, Wasser, Feuer und Luft unversehrt hindurchkommen und erst dann wurde er der hohen Ini­ tiation für würdig erklärt. Die indischen Weisen betrachten die Denksubstanz als das höchste Substratum für alle Elementarkräfte. Die Beherrschung des Denkvermögens bringt zur rechten Zeit die Unterwerfung aller Kräfte der Natur mit sich und ist deshalb be­ sonders schwer. Aus diesem Grunde ist die Konzentrationsübung des 1. Monats gewissermaßen als eine Prüfung für Dich anzusehen. Wenn Du vor Deinen eigenen Gedanken nicht zurückschreckst und gewillt bist, die Übungen fotzusetzen, hast Du die Prüfung bestanden. Jetzt heißt es also in die Mysterien der Gedankenbeherrschung eindringen und der nächste Schritt wäre, nachdem Du gelernt hast, den Gedanken freien Lauf zu lassen, diese Gedanken zu v e r f o l ­ gen. Gewöhnlicherweise vermag der Mensch nur wenige Augenblicke seine Gedanken an einen Gegenstand bzw. eine Idee zu fesseln. Dann merkt er, daß er vom Konzentrationspunkt weg ist und so bringt er seine Gedanken von neuem auf das betreffende Objekt. So dauert es die ganze Weile während seiner Konzentrationsversuche. Unser ganzes bewußtes Leben ist dieses ständige Hin- und Herspringen der Gedanken und wenn wir auch mit der Konzentra­ tion der Gedanken genau so verfahren, kommen wir nicht einmal einen Schritt vorwärts. Nun mußt Du das ganze Geheimnis der Konzentration kennenlernen, das in d e r u n u n t e r b r o c h e n e n V e r f o l g u n g e i n e r G e d a n k e n r e i h e b e s t e h t . Du mußt mit der ganzen „Schwere“ Deines Denkvermögens Dich an einen Gedanken anleh­ nen — dieses Gefühl der Gewichtigkeit des Denkens wirst Du tat­ sächlich verspüren. Dann merkst Du ein sonderbares Ding: dieser Gedanke wird versuchen, Di c h z u me i d e n . Du mußt aber um jeden Preis hinter ihm her sein, ihn verfolgen. Dann merkst Du ein

47

zweites Wunder: aus einem Gedanken wird plötzlich eine Menge Gedanken entstehen. Verfolge sie alle, sei aber bemüht, die Anleh­ nungskraft Deiner Aufmerksamkeit f ü r k e i n e n A u g e n b l i c k zu u n t e r b r e c h e n . Du wirst sogar das Gefühl haben, daß Du Dich tatsächlich mit dem Körper etwas nach vorn bückst, als möch­ test Du etwas mit dem Körper herunterdrücken. Bleibe aber stets gerade sitzen. Dein Gefühl läßt sich noch anders beschreiben, nämlich als säßest Du auf einem wilden Rosse. Wo es Dich auch immer hinschleppen mag, halte Dich fest und komme überall mit, lasse Dich nie nieder­ werfen. Wenn Du Dich einigermaßen auf dem wilden Rosse Deiner Gedanken festzuhalten vermagst, mache eine folgende Übung: Ü b u n g : Stelle Dir vor, daß Du einen gewohnten, D ir g u t b e k a n n t e n Weg in Gedanken zurücklegst, z. B. zu Deiner Ge­ schäftsstelle. Nun gehe l a n g s a m und stelle Schritt für Schritt fest, was Dir alles zu Geischt kommt. Du wirst sofort den Wunsch haben, über die Einzelheiten der Strecke hinwegzuspringen, unterdrücke aber diese Eile und gehe nur schrittweise vorwärts. Es ist ratsam, die Schritte vorher genau zu notieren (beim wirklichen Gehen), damit keine noch so kleine Einzelheit bei diesem gedanklichen Spaziergang außer acht gelassen werden kann. Schon nach wenigen Schritten irrst Du vom eigentlichen Weg ab. Da mußt Du Dir eins merken: V e r s u c h e n i c h t z u r ü c k a u f d e n a l t e n W e g z u k o m m e n , sondern gehe den neuen Weg lang, wohin er auch führt. Das ist eine schwere Übung und viele Tage wird sie in Anspruch nehmen, bevor Du imstande sein wirst, den r i c h t i g e n Weg ganz unbeirrt zu Ende zu gehen. Die Belohnung dafür ist aber viel grö­ ßer als Du denkst.

48

STICHW ORTVERZEICHNIS Armmuskulatur Bauchfett — Beseitigung Bauchmuskulatur Bauchtanz Blutzirkulationsmittel Büsten-Festigung Choleriker Ellbogengelenk-Übung Ersatzübung für Asanas Frauenleiden Gedankenbeherrschung Geschlechtsdrüsen Halsübung Handgelenk-Übung Herzanregung Herzgeflecht Herzschwäche Hexenschuß Hüftgelenk-Übung Idealmaße der Frau Innersekretorische Drüsen Kältegefühl beim Waschen Kniegelenk-Übung Körpergeruch beseitigen Lendenpartie, Lockerung und Dehnung Melancholiker Milz Minderwertigkeitsgefühl Nebenniere Nervenzentrum Niere Phlegmatiker Rückenrheumatismus 4 Sacharow, Indische Körperertüchtigung

32 44 40 16, 40 10 14 22 14 44 34 47 45 13 14 34 45 38 42 15 18-22 22 11 15 10 26 22, 34 45 34 34, 42, 45 45 42 22 42 a

Q

Rückenschmerzen Rückgratverkrümmung Sanguiniker Sexualtrieb-Bekämpfung Sonnengeflecht Schilddrüse Schulterdrehen Schultergelenk-Übung Steißbeindrüse Stromliniengesetz Taillen-Übung Vegetarische Kost Venus von Medici Verdauungsorgane Verjüngung Verstopfung "Waschen mit Wasser ohne Seife Wespentaille Zehen-Übung

50

34 34 22 38 45 22, 45 15 13 45 12 14 7-9 17-21 34, 42, 45 26, 44 34, 44 10, 11 21 15, 36

Inhalt des 3. Lehrbriefes: 1. Die V it a m i n - T abeile 2. Hinweise für eine harmlose aber wirksame F a s t e n k u r 3. Merkmale der klassischen Schönheit 4. Verjüngung durch Drüsenwirkung 5. Beseitigung von Fettsucht, Krampfadern, Unfruchtbarkeit, Im­ potenz usw. 6. Wie man Hunger und Durst augenblicklich bekämpft 7. Wie man den Geruchssinn eines Jagdhundes ausbildet. Das Phä­ nomen des Hellriechens u. a. m. 8. Wie man die Körpergröße verlängern kann 9. Wie man Hämorrhoiden, Zuckerkrankheit, Krampfadern usw. heilen kann 10. Wie man das Hohlkreuz beseitigt 11. Wie man chronischen Schnupfen bekämpft 12. Wie man eine neue Haut bekommt 13. Die richtige Abmagerungskur 14. Wie man die Seekrankheit bekämpft

51

Der Erfolg

bei richtiger Anwendung der Übungen hat sich bei zahlreichen Beziehern unseres ersten Lehrheftes schon eingestellt. Das be­ weisen uns zahlreiche Anerkennungsschreiben. Hier eine kleine Auswahl: „...d er Erfolg bleibt nicht aus bei richtiger Befolgung der Hatha-Yoga-Übungen. Ich litt an Asthma Bronchiale und Herzneurose... Von einem systematischen Training konnte natürlich keine Rede sein. Trotzdem besserte sich mein Lei­ den immer mehr, Tabletten uisw. habe ich schon lange weg­ gelegt, ja ich fühle mich vollkommen gesund.“ L. K., Weißkirchen „Das allgemeine Lebensgefühl erhöhte und festigte sich ge­ radezu wunderbar.“ W. H., Weilheim „Besserung des Allgemeinbefindens, fast gänzliche Beseiti­ gung der Kreislaufstörungen und Blutandrang zum Kopf.“ E. S., Wunstorf „Allgemeine Müdigkeit hat nachgelassen. Fühle mich durch die Übungen elastischer. (Habe einen Herzklappenfehler.)“ H. A., Gelsenkirchen „Erhebliche Besserung der Atmung. Abnahme nervöser Herz­ beschwerden, Besserung der Verdauung.“ Dr. B., Frankfurt Bitte teilen auch Sie nicht nur uns, sondern auch Ihren Be­ kannten Ihre Erfahrungen mit. Wir würden uns freuen, wenn Sie uns dann auch Ihre Bestellung auf das nächste Lehrheft aufgeben würden.

52

YOGÄ Der Pfad zur Vollendung Die Zeitschrift für Yoga-Praxis und Vedanta Recht verstanden bedeutet Yoga die einzig mögliche Lö­ sung für alle Probleme der Gegenwart. Der praktische Yoga vermittelt einen Aufstieg in Reinheit, in die unbe­ dingte Vollendung, welche der eigentliche Urzustand des Menschen ist. Wenn wir diesen Weg gehen, werden wir vor dem Mißbrauch unserer Macht bewahrt und gegen ihre Folgen gesichert: Leiden und Unheil. Die Yoga-Schulung erschließt dem Menschen übernatür­ liche Kräfte, wie sie dem Yogi zugänglich sind. Wenn man alle Strahlungen des Geistes zurückzieht, kann man sie vereinigen und nach innen auf das Selbst ausrichten. Sobald diese Konzentration gelingt und sich weiter ver­ tieft, durchstößt 'man eine Schicht des Bewußtseins nach der anderen und erlangt unmittelbare Erfahrung der we­ sentlichen eigenen Natur. Und das ist vollkommene Freu­ de! In diesen Unendlichen Frieden weist diese Zeitschrift jedem den Weg, der nach Vollendung strebt. E in zelb eft: 1 , 2 j D M zu ziig l. Porto.

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Indische Körperertüchtigung (HATHA-YOGA) Praktische Methode der Körperkultur in 12 Lehrbriefen nach indischem Muster H E FT 3 - 4

HEINRICH

SCHWAB

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Jeder Unterricht nach dieser Methode ohne besondere Ermächtigung des Verlages bzw. deren Nachahmung ist nicht zulässig und geschieht auf eigene Gefahr.

F o to a u fn a h m e n : A te lie r R IF O >

B a y r e u th

Alle Rechte Vorbehalten Abdruck und jegliche Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit Genehmigung des Verlages. © 1963 Heinrich Schwab Verlag, Gelnhausen Drude: Schwab-Druck, Gelnhausen Printed in Germany

ÜBERSICHT ÜBER DIE ÜBUNGEN des vierten Teiles Vorwort zum 4. Lehrbrief Übersicht über ideale Körpermaße 4. Lehrbrief

37 39 44

A) ASANA — KÖRPERSTELLUNGEN 1. SIDDHA 2. PADMA — Der „gefällte Baum“ 3. SHIRSH — Der Kopfstand 4. SARVANG — Die „Kerze“ 5. PASCHIMOTTANA — Die „schlafende Giraffe“ 6. MAYURA — Die „Gans“ 7. BHUJANG — das „Kamel“ 8. VAJRA — Der Farsenschlaf 9. GARUDA — Der Scbultergriff 10. TRIRONA — Das „Dreieck“ 11. MATSYENDRA 12. NAULI

44 44 45 50 50

B) PRANAYAMA — Atemübungen 1. TALA-YUKTA — Der rhythmische Atem 2. SURYABHEDA — Der Sonnenatem 3. Der Rechts- und Links-Atem 4. Der Brust-, Flanken-, Bauch-, Zwerchfell-Atem

59 59 59 60

C) DHARANA — Konzentrationsübungen 1. DIVYA GANDHA — Der „göttliche Duft“.

63 63

52 55 56 56 57 58 58 59

61

VORW ORT ZUM D RITTEN LEHRBRIEF .Die Gegner der vegetarischen Kost halten uns, als ihre stärkste Waffe, entgegen, daß der Mensch deshalb unbedingt Fleisch essen muß, veil ihm das Fleisch eine besserer Ernährung bietet, vor allem die überaus wichtigsten Eiweißstoffe liefert, die er sonst nicht von Pflan­ zen zu gewinnen vermag, es sei denn, daß er weitaus größere Mengen dieser Pflanzen vertilgen muß; aber auch dann seien diese Eiweiß­ stoffe durchweg pflanzlicher Natur — der Mensch brauche aber min­ destens ein Drittel des gesamten Eiweißbedarfs aus tierischer Quelle. Um dieser Behauptung wirksam und wissenschaftlich entgegenzutre­ ten, wollen wir uns an einige Tatsachen auf dem Gebiete der Diäte­ tik erinnern: Allgemein gesprochen, gibt es sieben Flauptelemente der Nahrung, die jeder Mensch täglich braucht — Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohle­ hydrate, Wasser, Mineralsalze und Vitamine. Wir geben unsern Lesern zunächst einmal zwei Tabellen, die den täglichen Bedarf an diesen Elementen, sowie deren Vorkommen in 500 Gramm Nahrungsmitteln zeigen. Diese Tabellen sind dem Bureau of Human Nutrition & Home Economics, Department of Agriculture, entnommen und stei­ ler; das Ergebnis der wissenschaftlichen Forschungen auf dem Gebiete der Diätetik dar (die Angaben der Tabelle 2, da auf dem englischen Pfund = 453,592 g aufgebaut, sind auf V2 Kilo umgerechnet). Bereits beim flüchtigen Blick auf die 2. Tabelle stellen wir fest, daß nicht etwa Fleisch, sondern Käse, Stangenbohnen, Erbsen und Erdnußbutter den größten Eiweißgehalt aufweisen. Wir sehen ferner, daß, um beispielsweise dem täglichen' Bedarf eines „aktiven“ Menschen an Eiweiß von 70 Gramm (siehe Tabelle 1) zu genügen, wir 527 Gramm Schweinefleisch, bzw. 371 Gramm Rindfleisch, bzw. 354 Gramm Leber pro Tag zu uns nehmen müssen. Dabei muß dieses, immerhin ziemlich beträchtliche Quantum möglichst frisch, d.h. roh 7

genossen werden, da Eiweißstoffe besser roh als gekocht oder ge­ braten vom Körper absorbiert werden. Wenn wir uns doch dazu ent­ schließen, so müssen wir bedenken, daß wir zugleich mindestens vier­ mal soviel Gemüse und Obst verschlingen sollen, um bei der richtigen TABELLE

1

Täglicher Bedarf an Nahrungsmitteln (außer Fett und Kohlehydraten) je nach

Kalorien

Mann

Eisen (mg)

A (IU)

Bi PP c D (mg) (mg) (mg) (mg) (1U)

V ita m in g e b a lt

Bi

(Gewicht: 70 kg)

Sitzend. Aktiv Sehr aktiv Frau

Eiweiß Kalzium (g) (g)

1 J 70

0,8

12

5000

2100 2500 3000

1 \ 60 1

0,8

12

1,2 1,8 12 5000 1,5 2,2 15 1,8 2,7 18

2500 3000

85 100

1,5 2,0

15 15

6000 8000

1,8 2,3

2,5 3,0

18 23

100 150

3-4/Kg 40 50 60 70

1,0 1,0 1,0 1,0 1,2

6 1500 7 2000 8 2500 10 3500 12 4500

0,4 0,6 0,8 1,0 1,2

0,6 0,9 1,2 1,5 1,8

4 6 8 10 12

75 60 50 35 30

80 75

1,3 1,0

15 15

5000 5000

1,4 1,2

2,0 1,8

14 12

80 80

3200 85 3800 100

1,4 1,4

15 15

5000 1,6 6000 2,0

2,4 3,0

16 20

100 90

2500 3000 4500

1,5 1,8 2,3

2,2 2,7 3,3

15 ) 18 f 75 23

1

(Gewicht: 56 kg)

Sitzend Aktiv Sehr aktiv Schwanger (2. Hälfte Stillend

i

f

70 400 W ie

800

Kinder Unter 1 Jahr 1 - 3 Jahre 4 - 6 Jahre 7 - 9 Jahre 10-12 Jahre

100/Kg

Mädchen 13—15 Jahre 16—20 Jahre

2800 2400

Jungen

13—15 Jahre 16-20 Jahre

400 bis 800

Proportion zu bleiben: ein wieitierieir Blick auf unsere Tabelle 2 ver­ rät nämlich, daß sämtliche Fleischsorten (mit Ausnahme von Leiber) weder Kohlehydrate, noch die Vitamine A und C haben (die Kohle­ hydrate der Wurst sind auf Zutaten und nicht auf Fleischinhalt zu­ rückzuführen). Das Protein (Eiweiß) kann jedoch erst dann richtig verarbeitet werden, wenn genügend Kohlehydrate und Vitamin A vorhanden sind. Ist dies nicht der Fall, wie bei einem Fleischgenuß ausschließlich, so tritt eine Uberbelastung für unsere Leber und Nie­ ren ein, die schließlich an überwiegend eiweißreicher Kost erkranken. Fett braucht wiederum, neben Kohlehydraten und Jod, auch Vitamine A und B, um vom Körper verarbeitet und nicht etwa als ein Fett­ polster überall im Körper angelegt zu werden, und Kohlehydrate brauchen noch Vitamin D. Allein diese Tatsachen sind geeignet, den jahrhundertelangen Aberglauben, daß Fleisch eine für den Menschen geeignete und bessere Nahrungsart sei, restlos zu erschüttern. Unsere dritte Tabelle zeigt deutlich, welche Gesundheitsschäden sich jeder zu­ zieht, wenn er nicht genügend Vitamine in seiner täglichen Nahrung hat. Wenn die Gegner des Vegetarismus behaupten, daß die Vegeta­ rier mindestens 8Vs Pfund Kartoffeln jeden Tag verzehren müssen, um das nötige Eiweißquantum von ihnen zu bekommen, so können wir den Spieß umdrehen und sagen: Um den Mangel an Vitamin A allein zu beheben, hat der Fleischesser genau 5000 : 77 = 65 Pfund(!) Kartoffeln täglich zu verschlingen — eine Heldentat, die selbst in unserem Zeitalter aller -möglichen (und unmöglichen) Rekorde kaum ihre Weltmeister findet! . . . Selbst eine Alternative von „nur“ 13 Pfund Äpfel, bzw. 3Vs Pfd. Bananen, bzw. 3 Pfd. Pflaumen würde wahrscheinlich niemand reizen. Die Kartoffeln übrigens müssen noch gekocht werden und ein längeres Abkochen, wie es bei Kartoffeln üblich ist, vermindert den Vitamingehalt sehr beträchtlich und macht somit den „Wert“ selbst dieser Unmege ziemlich illusorisch. Aus dem Obengesagten, geht also klar und deutlich hervor, daß das Fleisch allein als Ernährungsfaktor nicht nur unzulänglich, sondern ent­ schieden minderwertig ist und jeder von uns, der noch Fleisch ißt, un­ bedingt alles andere noch, in erster Linie Gemüse und Obst, auf seinem täglichen Speisezettel haben muß. 9

TABELLE 2

Auf je Kalorien Eiweiß Fett Kohle­ Kal- Phos500 Gramm hydrate zium phor (g) (g) H17 O N 4 SC 1 H C l

Tägl. Bedarf: 0,25- 1mg (Optimal: l-2mg) Bi

Vorkommen in Bierhefe Weizenkeiml. Reiskleie Kefirpulver Vollkornbrot Käse Milch Frauenmilch

100 g: - 4,5 mg 1,2 - 3,7 mg 1,1 1,1 - 1,5 mg - 3,3 mg 0,9 - 0,2 mg 0,1 mg 0,06 mg 0,05 mg 0,013

Etwas in fast allen Pflanzen und Gemüsen ' , Tägl. Bedarf:

Chem. Formel:

B 2 ™ C ^ 7 H20 N 4 O g '

Englisch (G)

Vorkommen in Kefirpulver Molkenpulver Bierhefe Leber Milchpulver Eier

100 g: 5 2 1,8 1,5 1,0 0,2 -

0 ,5 - 3 mg

10 mg 4 mg 3,5 mg 2,0 mg 3,0 mg 0,6 mg

3

Eigenschaften: Fettlöslich; sehr empfindlich ge­ gen Luftsauerstoff. W ird durch Sonnen- und ultra-violettes Licht zerstört. W ird langsam zerstört beim Kochen, nimmt ab bei je­ dem Aufwärmen. Bleibt in Kon­ densmilch und Trockenmilch er­ halten. Anti-Infektionsfaktor.

W asserlöslich: verträgt kurzes Erhitzen bis auf etwa 1000 C. W ird beim Sterilisieren gänzlich zerstört.

Mangel

verursacht:

Augenkrankheiten: Nacht­ blindheit (Hemeralopie), Trü­ bung und Verhornung der Augenhornhaut (Xerophthalmie). Verstärkte Bildung von B la­ sen- und Nierensteinen. Trockne Haut. Heiserkeit. Zu wenig M agen­ säurebildung. Neigung zu Durchfällen. Infektionsanfälligkeit der Gewichtsabnahm e; allm äh­ liches Aufhören von Wachstum usw.______________ _________ Beri-Beri. Magen- und Darmstörungen, Appetitmangel. Verstopfung, Diarrhoea.

Antineuritisch.

Nervenkrankheiten (Polyneuritis). Verminderung der Milchproduktion bei Wöchnerinnen. Zahnfäule. Begünstigt Gicht.

W asserlöslich. Mit einem Säuregrad von 5 - 6 ziemlich hitzebeständig.

Begünstigt Abmagerung, Bleichsucht, Schwindsucht.

Vollmilch Molke

0,2 mg 0,1 - 0,27 mg

Chem. Formel: N ikotinsäure: C3 H4N .C O O H

Tägl. Bedarf: 15-50mg (minimal: 15-20mg, optimal: 25-30mg) pp

Vorkommen in 100 g: Bierhefe (getrock. 25 —60 mg Bäckereihefe 11 —12 mg Milch 0 ,5 - 0,4 mg Spinat, W eizenkeime, Eigelb usw. Chem. Form el: C ==Q h 8 o 6

Tägl. Bedarf: 20-50mg

mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg

Chem. Formel: Do = G 28 H 43 OH D 3 — C27H41.OH Da = C•28H45.OH Tägl. Bedarf. ( img Vorkommen in 100 g: Vigantol mg 30 —0,4 mg Lebertran 0,04 mg Eigelb 0,02 Butter 0,0004 - 0,02 mg Milch 0,0002 - 0,0004 mg 0 0 0 0

c

Vorkommen in 100 g: Zitronen, Meerrettich 100 Orangen 50 ■ -100 Kohl 50 - 75 Rosenkohl 50 Himbeeren 25 Kohlrabi (gekocht) 16 Äpfel 2 - 15 Spinat 8 Kartoffeln 5 - 10 3 - 7 Frauenmilch 0,5- 2,8 Milch 1,0 Milchmittel

D

Chem. Formel E = C29 H50 Oo E

Tägl

B e d a rf:

_

Vorkommen in:

Lattich, Getreidekeimlingen, Gemüse, Vollkorn­ brot, Olivenöl, Wasserkresse, Milch (nur Spuren)

W asserlöslich. Sehr beständig gegen Erhitzen und Oxydation. Keine Schädi­ gung durch Kochen, Konservie­ rung u. ä. W ird schnell verbraucht in G e ­ genwart von Bakterien. Anti-Pellagrafaktor.

Pellagra

W asserlöslich. Empfindlich ge­ gen Erhitzen in Gegenwart von Sauerstoff. Zersetzung wird ge­ fördert durch Kupfer, Eisen, Mangan (nicht durch- Alum ini­ um). Beim Aufkochen der Milch und bei der Dauererhitzung fast ganz zerstört. Bleibt bei kurzem Erhitzen (im Behälter aus nicht­ rostendem Stahl) erhalten. W ird bei längerem Aufbewahren der Milch in offnenem Behälter ganz zerstört. Anti-skorbutisch.

Anfälligkeit für Katarrhe der Luftwege und des Magenund Darm-Kanals Skorbut. Zahnfleischblu­ tungen. Zahnausfall bei der Schwangerschaft. Frühjahrsmüdigkeit.

Fettlöslich. Nicht empfindlich ge­ gen Licht, Sauerstoff und Er­ hitzen. Bleibt beim Kochen, Pa­ steurisieren und Sterilisieren der Milch erhalten. Anti-rachitisch. (Fördert Zahn­ wachstum und Knochenbruchhei­ lung und allgemeine K alkauf­ nahme).

Englische Krankheit (Rachitis). Verkalkungshemmungen der Knochen.

i Fettlöslich. Nicht leicht zerstört j durch Erhitzen.

Sterilität.

Nun wollen wir das umgekehrte Beispiel nehmen: Was geschieht mit unserer Ernährung, wenn wir alles andere als Fleisch und Fisch — also Milch, Käse, Butter, Gemüse und Obst essen? Wohlgemerkt: alles andere — und nicht bloß Gemüse und Obst, wie es einige vege­ tarische Fanatiker haben wollen. Nehmen wir den Fall an, ein Mensch von 70 Kilo Körpergewicht, von mittlerer Aktivität, will feststellen, wie er sich ohne Fleisch und Fisch vorteilhaft ernähren soll. Der Tabelle 1 zufolge muß er täglich 3000 Kalorien, 70 Gramm Eiweiß, 50-60 Gramm Fett, 360-450 Gramm Kohlehydrate, 0,8 Gramm Kal­ zium, 12 Milligramm Eisen, 1,5 Gramm Phosphor, 5000 Internatio­ nale Einheiten (IU) von Vitamin A, 1,8 Milligramm Vitamin Bi, 2,7 Milligramm Vitamin Bs, 18 mg Vitamin PP (Antipellagrafaktor) und 75 Milligramm Vitamin C haben. Wie eingangs bereits erwähnt wurde, soll mindestens ein Drittel des ganzen Proteingeihalts der Nahrung dem tierischen Eiweiß ent­ stammen. Es gibt eigentlich zwei Arten von Protein: zur höheren Klasse gehören Milch und tierische Eiweißstoffe, zur niederen Eiweiß­ stoffe von Getreide und Hülsenfrüchten. Die letzteren können das tierische Protein nicht restlos ersetzen, da in ihnen einige Aminosäure­ produkte wie Lysin, Cystin, Tryptophan und Tyrosin, die für das Wachstum unentbehrlich sind, fehlen. Milch dagegen hat sie alle in bester Zusammenstellung und soll deshalb die Grundlage der täglichen Nahrung bilden. So sagt z.B. Prof. Henry C. Sherman von der Co­ lumbia University in New York, daß „ernste Ernährungsmängel bei den meisten Kindern und Erwachsenen bestimmt entstehen und Vita­ lität, Stärke und Fähigkeit, Krankheiten zu widerstehen, beeinträch­ tigen würden, wenn von jedem Menschen in der Gemeinde nicht min­ destens ein halber Liter Milch täglich genommen wird“. Da das zpezifische Gewicht der Milch gleich 1,029 ist, wiegt ein Liter Milch 1029 Gramm und ihr Eiweißgehalt ist somit 36,0 Gramm pro Liter. Wenn wir bedenken, daß der Eiweißbedarf im allgemei­ nen gleich 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht (Maximum) und 30 Gramm (Minimum) ist, sehen wir, daß ein Liter Milch allein das notwendige Minimum an Protein liefert. Darüber hinaus gibt ein Liter Milch 40,1 Gramm tierisches Fett (50% Fett muß tierischer Her­ kunft sein!), d.h. etwa 66% des nötigen Fettgehalts, ferner 0,6 Gramm 14

Kalzium (der Erwachsene scheidet täglich 0,5 Gramm aus), 477 Milli­ gramm Phosphor, oder ca. Vs des ganzen Bedarfes und 1630 Vitamin A-Einheiten, d.h. fast Vs des Nötigen. Wir können mit Leichtigkeit die noch fehlenden Elemente aus anderen Nahrungsmitteln hinzu­ fügen: 100 Gramm Käse (Cheddar) geben 23,9 Gramm Eiweiß, mit 1 Liter Milch zusammen also 85Vs°/o vom notwendigen Proteingehalt, 32,3 Gramm Fett unid 1742 Vitamin A-Einheiten. Nehmen wir dazu noch etwa 50 Gramm Erdnüsse, 500 Gramm (Vollkorn)brot, 400 Gramm Tomaten und 500 Gramm Bananen, so erlhalten wir ein voll­ kommenes Menu, das allen Anforderungen dar Diätetik gerecht wird: Fe

Vit. A

Vit. Bi

Milch 705,6 36,0 40,1 25,1 0,6 0,5 0,3 (1 Liter) Cheddar 392,4 23,9 32,3 1,7 0,9 0,6 0,6 (100 g) Erdnüsse 195,3 13,9 21,0 5,9 (50 g) Brot 1306 47,4 17,5 239,7 0,3 1,8 13,0 (500 g) Tomaten 80 3,5 10,4 14,1 0,4 1,0 2,1 (400 g) Bananen 329 4,0 0,7 76,9 0,1 2,0 (500 g)

1630

0,19

0,6

0,87

1742

0,04

0,5

0,1

~

1,41

0,7717,7

3934

0,20

0,12 2,24 81,6

1430

0,30

0,21 1,9

8736 5000

2,14 1,8

2,2 2 2 , 8 '114,5 2,7 18 75

Kalorien Eiweiß Fett

Bedarf:

Kohle- Ca hydr.

3008,3 128,7 122,0 363,4 3000 70 60-80 360453

2,2 0,8

Ph

4,0 18,0 1,5 12,0

Vit. Vit. Bs pp

(-

Vit.

c

0,68 —

32,0

0, 2)

Das fehlende Quantum 0,2 Milligramm von Vitamin Bs läßt sich dhne Mühe irgendeiner Gemüseart entnehmen. Wir müssen nicht vergessen, daß wir in der obigen Tabelle kein „eigentliches“ Mittag­ essen mitgerechnet haben, sondern lauter leichte Sachen, die lediglich für ein Frühstück und Abendbrot gewöhnlich genommen werden. Aber schon dieses Quantum genügt reichlich und beweist, daß die vegetarische Kost in Bezug auf Eiweiß, Fett und Kalorien, sowie in jeder anderen Plinsicht vollkommen ausreicht. 15

DRITTER LEHRBRIEF Anmerkung: Die gelungenen Übungen der vorigen Monate, soweit nicht besonders darauf hingewiesen wird, braucht man von nun an nur dann auszuführen, wenn man dadurch die neuen Übungen der jeweiligen Gruppe leichter beherrschen will. A. A S A N A — Körper Stellungen 1. Gruppe SIDDHA Die zweite der vier vorgeschriebenen Sitzstellungen für die Atemund Konzentrationsübungen ist die sogenannte SAWASTIKA-Stellung. Wenn Du einigermaßen gewohnt bist, im Sama-Asana (siehe 2. Lehrbrief) zu sitzen, schiebe nun die Füße zwischen die Ober- und Unterschenkel. Du gehst am besten folgendermaßen vor: Sitze auf der Ubungsdecke mit nach vorn gestreckten Beinen. Dann lege die linke Fußsohle gegen den rechten Oberschenkel und stecke den rechten Fuß zwischen die Wade und den Oberschenkel des linken Beines. So ergibt sich eine bequeme Sitzhaltung. Die Arme sollst Du so halten, wie vorhin unterrichtet wurde. Kopf, Hals und Rücken müssen senk­ recht bleiben. 2. Gruppe PA DMA 1. Woche. Sitze mit gestreckten Beinen. Bringe das rechte Knie langsam und vorsichtig unter die rechte Achselhöhle und drücke es mit dem rechten Oberarm an die rechte Körperseite, und zwar so dicht heran, daß nicht einmal die (linke) Hand zwischen das Knie und die Achselhöhle hereingeschoben werden kann. Dies ist wichtig! Jetzt halte die rechte Hand an rechter Fessel und mit der linken Hand ziehe langsam und vorsichtig den rechten Fuß an die linke Brustseite heran. Der Fuß muß die Brust berühren und das rechte Knie darf nicht weg vom Körper geschoben werden. Das alles gelingt Dir nach einigem Üben.

16

Nun halte das rechte Bein dicht an der Brust und bewege den Ober­ körper einige Male nach links und rechts, wie die Mutter, die ihr Kind einlullt. Wir nennen deshalb diese Stellung „Muttersitz“ (Ab­ bildung 31). Übe dasselbe mit dem linken Bein.

Abb. 31

2. Woche. Bringe jetzt, Am Muttersuz sitzend, den rechten Fuß von der linken Brustseite auf die Mitte und schließlich auf die rechte Brustseite. Dabei kommt das rechte Knie immer weiter hinter die Achselhöhle zurück. Tue dasselbe mit dem linken Bein. 3. Woche. Nachdem Du genügend mit den einzelnen Beinen geübt hast, kannst Du die beiden Beine zugleich auf die Brust bringen. Halte die beiden Hände an den Achillessehnen und drücke die Knie unter 2 Sacharow, Indische Körperertüchtigung

17

Abb. 32

die Achselhöhlen. So ergibt sich eine eigenartige Stellung, die an Zwillinge erinnert (Abbildung 32). 4. Woche. Nach den „Zwillingen“ kommen die „Stiefkinder“, die nur selten an die Brust gelangen. Du hältst jetzt die Fußsohlen an­ einander gepreßt und die Hände um die Fußspitzen gelegt und ver­ suchst nun, die Füße genau wie vorhin auf die Brustmitte zu bringen. Laß Deinen Mut jedoch nicht sinken, wenn Dir diese Stellung nicht gleich gelingt (Abbildung 33). IS

Abb. 33

3, Gruppe SHIRSH Nimm die Stellung dieser Gruppe aus dem vorigen Monat ein (siehe 2. Lehrbrief, Seite 29, Abb. 23). Deinen Rücken halst Du stets wenige Zentimeter von der Wand entfernt. Nun kippe allmählich Deinen Körper so weit über den Rücken, daß die Füße von selbst vom Boden hochkommen. Ziehe sodann die Füße an den Leib und bringe sie dann wieder herunter, ohne jedoch den Boden zu berühren. Führe 19

diese Bewegung langsam und ruhig einige Male aus und lerne dabei das Gleichgewicht (die Oberschenkel fest an die Brust zu drücken!) zu halten. Das ist für die nächststehenden Übungen dieser Gruppe sehr wichtig. Die Gesamtdauer dieser Übung soll, um 15 Sekunden jede Woche gesteigert, gegen Einde des Monats 2 Minuten ergeben. 4. Gruppe SARVANG Aus der entsprechenden Übung des vorigen Monats (VIPARITAKARANI MUDRA, siehe 2. Lehrbrief, Seite 26 und Abb. 24) ent-

Abb. 34

wickelt sich jetzt eine der wichtigsten Stellungen der ganzen Übungs­ reihe: die eigentliche SARVANGASANA („Die Kerze“). Halte den Körper wie auf der Abbildung 24 gezeigt, aber möglichst senkrecht und stütze Dich mit den Händen nicht im Becken, sondern an den sog. falschen Rippen. Bringe Deine Füße etwas weg vom Gesicht, sonst irritiert Dich die schiefe Haltung der Beine und Du ahnst nicht, 20

daß Diu nicht senkrecht genug stiehlst. Das Kinn miuß fest an das Brustbein drücken — dann erst gelangt diese Stellung zur vol­ len Wirkung. (Abbildung 34). Die Zehen kannst Du eine Zeitlang ausgestreckt, dann aber wieder gespreizt halten (Knöchel, Ballen und große Zehen zusammen!) — auf diese Weise verhütest Du die Ballen­ bildung. Verharre in dieser Stellung 1 Minute und verlängere diese Dauer jede Woche um 15 Sekunden. Diese Steigerung mußt Du während des ganzen Kurses durchweg beibehalten, da Du diese Stellung von nun an täglich ausführen mußt, denn sie ist eine der sechs Hauptübungen des ganzen Systems, sogar eine der wichtigsten überhaupt. In der Hauptsache bewirkt sie eine richtige Funktion der Schild- und Neben­ schilddrüsen und regelt somit den gesamten Stoffwechsel des Men­ schen, sorgt für Deine „schlanke Linie“, heilt und verhütet Hais­ und Mandelentzündungen usw. Die Wirkung dieser Übung hängt von der Dauer des Aushaltens ab und man kann es ohne weiteres bis auf 12—15 Min. bringen. Swami Shivananda Saraswati, ein großer Yogi und Arzt, sagt: „In dieser Stellung wird die Schilddrüse richtig ernährt, was eine wichtige Rolle im Metabolismus, Wachstum, Ernährung und Körper­ bau spielt. Die gesunde Schilddrüse bedeutet eine gesunde Funktion von Blutzirkulation, Atmung, Ernährung, von den Geschlechts- und Ausscheidungsvorgängen und vom Nervensystem. Diese Schilddrüse funktioniert in Verbindung mit anderen innersekretorischen Drüsen, wie Hypophyse, Zirbeldrüse im Gehirn, Nebennieren, Leber, Milz und Geschlechtsdrüsen. Wenn diese Schilddrüse erkrankt, leiden alle anderen Drüsen und so bildet sich ein circulus vitiosus. Sarvang Asana hält die Schilddrüse gesund, und die gesunde Schild­ drüse bedeutet gesunde Funktion aller anderen Organe.“ („Yoga Asanas“, Seite 36). Durch die mächtige Zentralisation des Blutes in der Wirbelsäule er­ hält diese eine gummiartige Elastizität und verhindert die frühzei­ tige Versteifung der Wirbelmassen. Diese Übung erhält den Men­ schen immer jung, elastisch und arbeitsfähig. In Verbindung mit dem Kopfstand (was später gelehrt wird) verjüngt sie den Körper derma­ ßen, daß sie den modernen operativen Verjüngungsmethoden gleich­ 21

zustellen ist. Ferner ist diese Stellung als ein wichtiges Heilmittel bei den Erkrankungen der Blase und Geschlechtsorgane, bei Impotenz, Unfruchtbarkeit und Gebärmutterleiden anzusehen, auch bei Ver­ dauungsstörungen, wie chronische Verstopfung und Gastritis. In In­ dien wird sie mit Erfolg gegen Aulssatz (Lepra) angewandt. Eine besondere Bedeutung erhält sie für die Frauen, die an Krampfadern leiden. Selbst die Übungen des 1. Monats (siehe 1. Lehrbrief, 4. Gruppe, Woche 3—4) vermögen dieses Leiden zu beheben, besonders wenn man das mehrere Male am Tage macht, und nach jedem Spaziergang die Beine eine Zeitlang (wie eine Tänzerin, die nach dem Auftritt die Beine auf den Tisch legt) höher hält. 5. Gruppe PASCHIM OTTAN 1. Woche. Nimm die Stellung der 3. Woche des vorigen Monats

Abb. 35

22

dieser Gruppe ein (siehe 2. Lehrbrief, S. 30). Atme aus und indem Du so tust, bücke Dich langsam nach vorn und lege die Stirn auf das ge­ streckte Knie und versuche in dieser Stellung einige Augenblicke zu verharren. Wiederhole das mit jedem Bein ein paarmal. 2. Woche. Gleich der 4. Woche der entsprechenden Übung des vori­ gen Monats lege die Ferse eines Fußes nicht an den After, sondern an den Unterleib, mit der Sohle am Oberschenkel. Nun verfahre genau so wie in der 1. Woche und bleibe einige Sekunden auf dem Knie liegen. Halte den Atem an. Tue dasselbe mit dem anderen Bein. (Abbildung 35). Bereits diese Übung, wie überhaupt die ganze PaschimottanaGruppe, wirken auf die Bauchspeicheldrüse anregend und heilend ein. Dadurch erklärt sich die Behauptung der Yogis, daß diese Übungen die Zuckerkrankheit verhüten, bzw. heilen. Diese Stellungen heißen JANUSHIR ASANA (sprich: Dschanuschirassana) oder „Kniekopf“ und sind wichtige Vorübungen für die weiteren Anstrengungen. 3. Woche. Stehe nun auf gestreckten Beinen (die Füße einen Meter auseinander) mit den gestreckten Armen über dem Kopf. Biege nun den Oberkörper langsam nach unten, wobei Du ausatmest und achte darauf, daß diese Biegung nicht von der Taille, sondern vom Hüftge­ lenk aus vorgenommen wird. Bringe auf diese Weise die gestreckten Arme mit den Handflächen auf den Boden zwischen die Füße. Wenn es Dir nicht ohne weiteres gelingt, versuche zunächst den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Verharre so einige Sekunden und wieder­ hole diese langsame Biegung mehrere Male (4—6) und bemühe Dich jedesmal, immer tiefer herunterzukommen, so daß Du schließlich die beiden Handflächen auf den Boden stellst. 4. Woche. Stelle jetzt die Beine möglichst weit auseinander, stütze Dich mit den Händen und bemühe Dich, den Kopf auf den Boden zu stellen. Der Kopf muß möglichst in einer Linie mit den Händen ge­ halten werden. (Abbildung 36). Verharre in dieser Stellung einige Augenblicke, dann bringe vor­ sichtig zuerst den Kopf, dann das eine und schließlich das andere Bein wieder zurück. Diese Stellung — wir nennen sie eine fressende Giraffe — kannst

23

Du mehrere Male wiederholen, sei aber vorsichtig, damit Du Dir die Beine nicht überdehnst. 6. Gruppe M AYU RA Wiederhole die Bewegung des vorigen Monats dieser Gruppe (siehe 2. Lehrbrief, Seite 32) je nach der Muskelkraft 5-7 Male. 7. Gruppe BHUJANG Die eigentliche Hauptübung dieser Gruppe (Bhujang — „Kobra“), die im vorigen Monat beherrscht wurde (siehe 2. Lehrbrief, Seite 32

und Abb. 26), mußt Du vorerst 4—6 Male ausführen. Dann gehe zur folgenden Stellung über: 7. Woche. Bleibe in der Kobra-Stellung auf dem Bauch liegen. Halte die Hände und den Körper unbeweglich und bringe abwechselnd ein Bein nach dem anderen gestreckt hoch, ohne jedoch die entsprechende Hüftpartie mit dem Bein zusammen vom Boden zu lösen. Die beiden Leisten müssen am Boden liegen, dafür aber spanne die großen Ge­ säßmuskeln (m. gluteus major) an. Versuche nun die beiden Beine gestreckt hochzuheben und achte darauf, daß die Knie richtig durchgedrückt sind. 2. Woche. Dieselbe Übung mit den am Fdicken gehaltenen Händen, zunächst jedes einzeln, dann die beiden Beine gleichzeitig. Bei dieser letzteren Bewegung komme auch mit dem Oberkörper möglichst hoch. Je höher Du mit den Händen an den beiden Muskelsträngen des Rückens greifst, desto leichter wird es sein. Wiederhole diese Bewe-

Abb. 37

gung ein paarmal und bleibe jedesmal einige Sekunden in dieser ge­ bogenen Lage. (Abbildung 37). 3. Woche. Anstatt nun die Arme am Rücken zu halten, strecke sie 25

nach vorn, die Handflächen zusammen, als ob Du ins Wasser tauchen möchtest und hebe wiederum die gestreckten Beine und Arme gleich­ zeitig hoch. Verharre so einige Sekunden (5—20 Sekunden je nach der Veranlagung) und wiederhole die Übung 4—6 mal. Wenn es Dir schwer fällt, die gestreckten Arme hochzuhalten, versuche sie im Rhythmus der Bewegung von vorn nach hinten herum und entge­ gengesetzt zu drehen, ohne den Boden zu berühren. Diese rotierende Bewegung wird Dich an die Armfunktion eines Ski-Springers erin­ nern. 4. Woche. Halte die gestreckten Arme am Körper entlang mit den geballten Fäusten, die Finger nach oben. Stütze Dich mit den Hand­ gelenken und hebe langsam die stets gestreckten Beine so weit hoch, wie es Dir gelingt. (Abbildung 38).

Abb. 38

Nach längerem Üben wirst Du imstande sein, die Beine und den Körper bis zu einer kerzenähnlichen senkrechten Lage zu bringen, wo­ bei Du Dein Gewicht auf den Schlüsselbeinen halst. Dies ist aber nicht unbedingt erforderlich. (Abbildung 39). 26

Die Übungen dieses Monats tragen den gemeinsamen Namen SHALABHASANA („Die Libelle“) und sind als eine Ergänzung der Kobra anzusehen. Sie sind außerordentlich wichtig. Wenn bei der Kobra der Oberkörper bis zum Kreuz in Anspruch genommen wurde, so wer­ den bei der Ausführung der Libelle die Beine vom Kreuz herab be­ sonders trainiert. Deswegen entwickelt die Libelle in erster Linie die Bauch- und Beinmuskulatur, erhöht somit die Bauchmuskelpresse und bewirkt die Peristaltik. So wirkt sie als eins der stärksten Mittel ge­ gen schlechte Verdauung, Verstopfung und andere Leiden der Einge­ weide. Leber, Bauchspeicheldrüse (pancreas) und Nieren werden gün­ stig beeinflußt. Ferner kann man Rückenmuskelschmerzen und Hexen­ schuß durch das vorsichtige Üben beheben.

Abb. 39

8. Gruppe VA]RA Der Fersensitz, wie bereits erwähnt wurde, soll weiter geübt wer­ den. Dazu kommt in diesem Monat noch eine andere Variation, näm­ lich die MANDUK-ASANA oder „der Frosch“: Sitze wie im ge­ wöhnlichen Vajra-Asana (siehe 1. Lehrbrief, Abb. 15), nur bringe da27

Abb. 40

28

bei die Knie soweit auseinander, wie nur möglich ist. Behalte die Hände an den Knien, ohne die Arme in den Ellbogen zu biegen. Je weiter Du -die Knie aiuiseiimanderihältst, desto stärker ist die Spannung an der äußeren Seite der Knie, behalte aber den aufrechten Sitz. Übe so abwechselnd, bald den Frosch, bald den Fersensitz diesen ganzen Monat. Deine Knie sollen sich an eine noch stärkere Spannung ge­ wöhnen. 9. Guppe GARUDA Stdhe auf dam linken Fuß. Hebe das rechte Bein ein wenig und bringe das rechte Knie über das linke und winde dabei den rechten Unterschenkel und Fuß um die linke Wade. Bei der Ausführung die­ ser letzteren Bewegung knicke ein wenig das linke Knie ein, indem Du mit einem Schwung die rechte Fußspitze um die linke Wade herumwindest. Halte die Hände auf 'den Knien. Diese Stellung heißt SANKATA-ASANA oder „der halbe Adler“. (Abbildung 40). 10. Gruppe TR1KONA 1. Woche. Stehe auf beiden Beinen (die Füße einen Meter vonein­ ander entfernt) und halte die Arme kreuzförmig waagrecht gestreckt. Biege Deinen Körper (möglichst im Hiüftgeileinik, nicht in der Taille) nach vorn, so daß Du mit den Fingerspitzen der rechten Hand bis zur rechten Fußspitze reichst. Verharre so einige Sekunden und richte Dich wieder auf. Wiederhole diese Bewegung 4—6 mal. Der linke Arm muß stets in einer Linie mit dem rechten Arm bleiben. Die Knie müssen gestreckt sein! Tue diese Übung nach der linken Seite hin. 2. Woche. Führe diese seitliche Biegung nun in der Ebene Deines Körpers aus, also nicht mit dem Rücken nach vorn, sondern nach der rechten Seite. Wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird, spürst Du eine starke Dehnung in der linken Seite der Taille, sowie in der In­ nenseite des rechten Oberschenkels. Die rechte Partie der Taille wird dabei stark gegen den rechten Darmbeinkamm eingedrückt. Bei der Biegung nach der linken Seite sind diese Verhältnisse um­ gekehrt. Achte besonders darauf, daß die Knie immer durchgedrückt 29

Abb. 41

und die Arme in einer Linie bleiben. Die untere Hand gleitet an der entsprechenden Wadenpartie entlang. 3. Woche. Bringe nun den oberen Arm aus der senkrechten Stellung über den Kopf hinweg bis zur waagrechten Lage. Bleibe immer in einer Körperebene. Tue diese Bewegung nur 2—3 mal nach jeder Seite. 4. Woche. Versuche jetzt mit der unteren Handspitze bis zum Knöchel bzw. bis zum Boden zu reichen. Verbleibe in dieser Stellung einige Sekunden und dann biege Dich genau so nach der anderen Seite. (Abbildung 41).

30

Abb. 42

jedesmal, wenn Du Dich wieder aufrichtest, hebe zuerst den waagerecht gehaltenen Arm zur senkrechten Stellung und dann hebe den Oberkörper, nicht etwa zugleich, weil das letztere viel schwerer ist. Diese Übung heißt auf Indisch TRIKONA-ASANA oder „das Dreieck“, weil im Körper tatsächlich drei scharfe Ecken entstehen, wenigstens wenn die Übung richtig ausgeführt wird. Diese Stellung wird besonders empfohlen, weil sie die Flanken dehnt, dem Körper also ein bestimmte Biegung gibt, die sonst durch keine andere gym­ nastische Übung zustande kommt. Diese Biegung erhält den Rücken vollkommen elastisch. Weiter wird diese Übung mit Erfolg ange­ wandt, wenn man die Verkürzung der Beine infolge eines Knochenbruchs korrigieren will. Die Beine werden dadurch länger.

31

11. Gmppe M ATSYENDRA Die eigentliche Übung dieser Gruppe — MATSYENDRA-ASANA (siehe 2. Lehrbrief, Abb. 29) — muß weiter geübt und vervoll­ kommnet werden. Als eine Kontrolle gilt der Versuch, bei der Aus­ führung dieser Stellung den obengehaltenen Arm unter das Knie zu schieben, bis die eine Hand die andere hinter dem Rücken greift. (Ab­ bildung 42). Übe so abwechselnd nach beiden Seiten den ganzen Monat und ver­ giß nicht, dabei ganz gerade zu sitzen. 12. Gruppe NAULI Die UDDIYANA-Übung des vorigen Monats (siehe 2. Lehrbrief, Abb. 30) muß von nun an abwechselnd geübt werden. Nachdem Du die Luft völlig ausgeatmet hast, ziehst Du, ohne wieder einzuatmen, das Zwerchfell und den ganzen Brustkorb kräftig hoch, und nach einer Sekunde machst Du es wieder locker, abwechselnd ein paarmal. Diese Zahl der Einziehung und Lockerung muß allmählich gesteigert werden. Die Inder fangen mit 12mal an und bringen, es mit der Zeit bis auf 108 mal. Dies ist die sogenannte AGNISARA DHAUTI oder „Feuerreinigung“ des Körpers. Vergrößerung der Milz und Leber, chronische Verstopfung und besonders das überflüssige Lett um den Bauch wer­ den dadurch beseitigt. B. P R A N A Y A M A — Atemübungen 1. Tala-Yukta Der 6fache Pendelatem muß weiter geübt werden. Dazu kommt noch eine rhythmische Atemübung: Atme in 2 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme in 2 Sekunden wieder aus und halte den Atem (ohne Luft in der Lunge) 4 Sekunden an. Das tust Du durch die beiden Nasenlöcher, sowohl beim Aus- wie beim Einat­ men. Steigere langsam und behaglich die Dauer von jedem Tempo, 32

jedoch so, daß das Verhältnis 1 : 2, 1 : 2 immer beibehalten wird, d.h. das Anhalten in beiden Fällen (mit und ohne Luft) muß doppelt so lang sein wie das Ein-, bzw. das Ausatmen. Beachte stets die fol­ gende Regel: Du sollst jede Atemübung mit so wenig Anstrengung ausführen, wie es Dir noch leicht>angenehm, behaglich erscheint. Das mußt Du bei der jeweiligen Steigerung der Übungsdauer ständig be­ rücksichtigen. 2. Der Links- und Rechts-Atem Genau, wie es im vorigen Lehrbrief unter dieser Rubrik beschrie­ ben wurde, atme links ein und unmittelbar darauf atme rechts aus unter Benutzung von dem Daumen und dem kleinen Finger der rech­ ten Hand. Dann atme in umgekehrter Richtung also rechts ein und links aus. Das Ganze macht 1 Pranayama (Atemzug). Mache 6 solche Atemzüge (bald rechts, bald links ein- bzw. ausatmend) und bringe die Zahl der Runden langsam und vorsichtig (siehe oben!) bis auf 12. 3. Der abkühlende Atem Strecke die Zungenspitze aus dem Mund oder lege sie an den Gau­ men und atme durch den Mund mit dem zischenden Geräusch ein, mache den Mund zu und halte den Atem so lange an, wie es Dir ohne Anstrengung gelingt und daraufhin, atme normalerweise durch die Nase wieder aus. Oder Du preßt die Zähne zusammen und atmest durch die Zähne ein. Diese Übung heißt SHITKARI, „die Kälte­ erzeugende A rt“, weil sie den Körper abkühlt. Sie verleiht dem Übenden Schönheit und die Fähigkeit, Hunger, Durst, Müdigkeit und Schlaf zu bekämpfen. Sie macht den Körper kräftig. Eine zweite Variation ergibt sich, wenn Du die ausgestreckte Zunge zu einem Röhrchen machst und dann durch dieses Röhrchen die Luft einatmest, den Mund schließt, den Atem anhältst und dann durch die Nase ausatmest. Alle drei Vorgänge müssen möglichst lange ausge­ halten werden, dann sind sie um so wirksamer. Diese Atemart heißt auf Indisch SHITALI und hat ganz besondere Vorteile, sie gibt Kraft, 3 Sacharow, Indische Körperertüchtigung

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Mangel an Essen, Trinken und Luft auszuhalten. Wenn Du einen starken Durst hast und nirgends etwas zu trinken bekommen kannst, übe diese Art, und in wenigen Minuten wirst Du Deinen Durst stil­ len. Durch eine längere Übung wirst Du gefeit gegen Erkältungen, Entzündungen, immun gegen Gifte (durch die stark blutreinigende Wirkung dieser Übung). Die Yogis behaupten sogar, daß man un­ empfindlich gegen Skorpionstiche und Schlangenibisse gemacht wer­ den kann. Wie eine Schlange sich häutet, erlangt der Mensch die Fä­ higkeit, die neue Haut zu bekommen, und so kann man verschiedene Hautkrankheiten bekämpfen. Er wird schließlich imstande sein, durch eine starke Willenskonzentration leichtere Hautverletzungen zu hei­ len. Du mußt Übungen dieser Art 10 mal morgens und 10 mal abends ausführen. C. D H ARAN A — Konzentrationsübungen Nachdem Du den ganzen Monat die Konzentrationsübungen mit dem bekannten Weg ausgeführt hast, dürfte es Dir jetzt nicht mehr schwer fallen, den vorgenommenen Weg in Gedanken ganz zurückzu­ legen, ohne in die Nebengassen hin und wieder abgelenkt zu werden.

Nun ist es Zeit, an eine schwierigere Übung heranzugehen. Doch ehe ich Dir weitere Übungen gebe, will ich den ganzen Konzentrationsvor­ gang nochmals schildern, um alles bisher Gesagte kurz zusammenzu­ fassen. Wenn ein Durchschnittsmensch seine Gedanken einmal zu konzen­ trieren versucht, merkt er, daß seine Gedanken schon nach wenigen 34

Sekunden an. etwas anderes denken; und so oft er .sich bemüht, seine Gedanken an, denselben Gegenstand zu fesseln, gelingt es ihm nur für kurze Augenblicke. Sein Gedankengang wird also dauernd unterbro­ chen und der ganze Vorgang sieht ungefähr so aus, wie in der Abbil­ dung 44a gezeigt ist. Diese Bestrebung, den Gedankengang zu unterbrechen, um Dich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren, mußt Du gerade unterdrücken, wie paradox es auch erscheinen mag. Darin liegt das ganze Geheimnis der Konzentration. Die allererste Übung heißt also, den, Gedanken freien Lauf zu gönnen, um sich auf diese Weise das ständige Unter­ brechen der Gedankenreihe abgewöhnen zu können. Dies ist auf Ab­ bildung 44b gezeigt. Es ist sehr schwer, auf die kommenden Gedanken ganz und garnicht zu reagieren, muß aber erlernt werden. Ab und zu wird der läs­ tige Gedanke noch unerträglich erscheinen und wird unterbrochen, aber mit der Übung wirst Du Dich über keine noch so überraschenden Gedanken mehr wundern und bleibst ein ruhiger Zuschauer. Wenn diese Stufe erreicht ist, spürst Du, als wärest Du von Deinem Gedan­ ken geführt. Du mußt Dich nur an Deine Gedanken „anlehnen“ und das genügt, um sich „festzuhalten“. Je länger Du dieses „Anlehnen“ übst, desto mehr und mehr wird es Dir gelingen,, die Gedankengänge innerhalb gewisser Grenzen zu halten. Diese Stufe zeigt Abb. 44c: So allmählich entsteht in Dir von selbst die Fähigkeit, die Ge­ danken so einzureihen, daß sie wie die Rillen einer Grammophon­ platte aneinander folgen, bis sie schließlich zum Zentrum (zum ei­ gentlichen Ziel der Konzentration) gelangen. Denke über das Wort „Konizentr-ation“ einen Augenblick nach und Du wirst den Sinn die­ ser Anstrengung begreifen. Siehe Abbildung 44d: Nun werden wir die erste Konzentrationsübung machen. 1. D IV YA G AN DH A Konzentriere Dich auf die Nasenspitze. Das heißt nicht etwa, daß Du Dir Deine Nasenspitze vorstellen, noch gar auf sie schauen mußt. Du sollst Dich lediglich auf das Gefühl der Nasenspitze konzen­ trieren. Nach wenigen Sekunden dieser Konzentration wirst Du tat-

35

VIERTER LEHRBRIEF Wie bereits versprochen, geben wir nunmehr die klassischen Kör­ permaße für Männer. Als Muster wählen wir das berühmte Standbild von Hermes, eine Plastik von Praxiteles, und als ein weiteres Muster, den ebenso berühmten Apoxyomenos von Lysipp. Wir haben diese beiden gewählt in der Absicht, zunächst einmal die Maße eines er­ wachsenen Mannes von vollkommener körperlicher Entwicklung zu zeigen. Dieses Standbild wird allgemein angesehen als das vollkom­ menste klassische Bildhauerwerk, das jemals in Marmor geschaffen wurde. Diese Proportionen zeugen von derart vollendeter Harmonie der Körperform, daß es sich eigentlich erübrigt, eine weitere Plastik als ein zweites Muster anzugeben. Wenn wir es trotzdem tun, so hof­ fen wir, daß dieses zweite klassische — also anerkannt musterhafte — Werk geeignet ist, die besonderen Merkmale klassischer Schönheit des Körpers — worüber weiter die Rede ist — klar und deutlich vor Augen zu führen. Nicht zuletzt kann der interessierte Leser die Frage aufwerfen, inwieweit, durch allgemeine sportliche und speziell-turne­ rische Tätigkeit, die Gestaltung eines Athleten sich von diesem Ideal­ bild männlicher Schönheit unterscheiden kann. Wir sehen dabei be­ wußt von dem Extrem eines Herkules von Farnese ab und wählen ge­ rade den Apoxyomenos, der sich durch lange Arme und Beine und ei­ nen breiten Brustkorb auszeichnet. Da diese Körperteile durch Man­ gel an Sport und Gymnastik besonders benachteiligt werden, erscheint es notwendig, die volle Entwicklung dieser Teile an einem plastischen Beispiel ins Auge zu fassen. Der Leser möchte beachten, daß auch hier, wie bereits bei der Beurteilung der weiblichen Schönheit (siehe Lehr­ brief 2, Seite 19) hervorgehoben wurde, die sonst so ersehnte Taille gänzlich fehlt! Die Gesichtslänge ist mit einem Fragezeichen versehen, da die ge­ messene Länge kaum dem tatsächlichen Verhältnis einzelner Gesichtsteiie untereinander entspricht, wonach die Stirnhöhe, Nasenlänge und 37

Kiefernpartie je ein Drittel der Gesamtlänge (welche in diesem Falle gleich 22,5 zu setzen ist) ausmacht. Da die verkürzte Gesichtslänge bei Hermes lediglich von der Verdeckung seiner Stirn durch die Lok-

Abb. 43

ken herrührt, haben wir in der Tabelle diesen Mangel durchweg ver­ bessert und nur in der 2. Spalte (der Originalmaße) die auf dem Original einzig meßbare Gesichtslänge (20) gelassen.

38

Hermes 1) Modul . . . ) Gesichtslänge 3) Nase . . . . 4) Halslänge . . . 5) Halsbreite . . 6 ) Halsumfang . . 7) Brustwarzenbr. . 8 ) Brustkastenbreite 9) Brustumfang (Schwvstz.) 10) Sternum . . acromion 11) Taille (Breite) 1 2 ) Taille (Umfang) 13) Hüftbreite . . 14) Hüftumfang 15) Beckenbreite 16) Bauchumfang (umblc.) 17) Hüftbreite . . (Seite) 18) Oberschenkel 19) Oberschenkelumf. 20) Unterschenkel 2 1 ) os tibia . . . 2 2 ) W ade (Umf.) . 23) Knie (Breite) 24) Knie (Umfang) 25) Fesselumfang 26) Knöchelhöhe 27) Knöchelbreite 28) Knöchelumfang 29) Fußlänge . . 30) Fußbreite . . 31) Oberarm . . . (Länge) 32) Oberarm . . (Umfang) 33) Sternum — . . Pubis 34) Sternum — . . Umbilicus 35) Umbilicus - . . Pubis 36) Pubis — . . . . Fußboden 2

30 1 0,75 2 0 (?) 7,5 0,25 0,30 9 0,41 14,5 1,60 48 1,07 32 1,30 39 4,10 123 0,80

24

1,15 35,5 3,53 106 1,30 39 4,17 125 1,23 37 3,57 107 1,03

31

von

Praxiteles

6 ,8

23 17,3 5,8 6,9

10,9 36,0 24,0 29,2 92,3

36,8 24,5 29,9 94,3

23,5 17,7 5,9 7,0 11,4 37,6 25,1 30,6 96,4

22,5 16,9 5,6

33,6 22,4 27,3

21,5 16,1 5,4 6,5 10,4 34,4 22,9 28,0

8 6 ,1

8 8 ,2

35,2 23,5 28,6 90,2

16,8

17,2

17,6

18,0

18,4

18,8

24,9 74,2 27,3 87,5 25,9 74,9

25,4 76,0 28,0 89,6 26,5 76,7

26,0 77,8 28,6 91,7 27,1 78,5

26,6 79,5 29,2 93,8 27,8 80,2

27,2 81,3 29,9 95,8 28,4 82,0

27,8 83,0 30,6 97,9 29,0 83,8

21,7

2 2 ,2

22,7

23,2

23,8

24,3

40,3 45,5 36,7 38,9 35,6 8,5 30,8 20,5 7,7

41,2 46,4 37,5 39,7 36,4

42,2 47,5 38,3 40,6 37,2

43,1 48,6 39,2 41,5 38,0 9,0 32,9 21,9

21

15,8 5,3 6,3 1 0 ,2

39,4 44,6 35,8 38,0 34,8 8,3 30,1

1,83 55 2,07 62 1,67 50 1,77 53 1,62 48,5 0,38 11,5 1,40 42 0,93 28 0,35' 10,5 0,31 9,3 1,13 34 33 1 ,1 0 0,42 12,5 1,50 45

38,5 43,4 35,0 37,1 34,0

31,5

7,5 6,7 24,4 23,7 9,0 32,3

1,43

43

30,1

2 ,1 0

63

1,43 0,67

8 ,1

29,4 19,6 7,4 6,5 23,8 23,1

2 0 ,1

2 2

16,5 5,5 6 ,6 1 0 ,6

1 1 ,1

8 ,6

8 ,8

31,5

32,2 21,5

2 1 ,0

8 ,1

8 ,2

24,9 24,2 9,2 33,0

7,9 7,0 25,5 24,8 9,4 33,8

7.1 26,1 25,3 9,6 34,5

7.3 26,6 25,9 9,8 35,3

30,8

31,5

32,2

32,9

33,7

44,1

45,2

46,2

47,3

48,3

49,4

43

30,1

30,8

31,5

32,2

32,9

33,7

2 0

14,0

14,3

14,7

15,0

15,3

15,6

80,5

82,4

84,4

86,3

8 8 ,2

90,0

3,83 115

8 ,8

6 ,8

39

A p o x y c) m e n o s 1) Kopf - Modul . . ) Gesichtslänge . . 3) Nase ......................... 4) Unterkiefer . . . 5) Hals (Länge) . . . 6 ) Halsbreite . . . . 7) Halsumfang . . 8 ) Sternum - acromion 9) Brustwarzenbreite . 10) Brustumfang (papilla) 11) Brustkastenbreite 1 2 ) Brustkastenumfang . 13) Taille ......................... 14) Taille (seitlich) . . 15) Taille (Umfang) . . 16) Bauchbreite (umbil) 17) Bauchumfang . . 18) Hüftbreite . . . . 19) Hüftbreite (seitlich) . 2 0 ) Hüftumfang . . . 21) Beckenbreite (troch.) 22) Os femoris . . . 23) Oberschenkelumfang 24) Kniebreite . . . 25) Knieumfang . . . 26) Unterknieumfang 27) Os tibia . . 28) Unterschenkel . . 29) W ade (Breite) . . 30) W ade (Umfang) . . 31) Fesselumfang . . . 32) Knöchelbreite . . . 33) Fußlänge . . . 34) Fußbreite . . . . 35) Oberarm (Länge) 36) Oberarm (Umfang) 37) Vorderarm (Länge) 38) Vorderarm (Umfang) 39) Handgelenk . . . 40) Sternum - umbilicus 4l)U m bilicu s - pubis . 42) Umbilicus - Fußboden 43) Pubis - Fußboden . 2

40

1

0,73 0,25 0,25 0,35 0,53 1,77 0 ,8 6

25,5 18,5 6,5 6,5 9 13,5 45 2 2

0,90 23 4,47 114 1 ,0 2 26 4,15 106 1,28 32,7 0,84 21,5 3,53 90 1,37 35 3,60 92 1,51 38,5 1 ,1 0 28 4,35 1 1 1 1,29 33 2 ,2 0 36 2,51 64 0,43 1 1 1,59 40,5 1,40 35,7 1,92 49 1,80 46 0,53 13,5 1,71 43,5 0,90 23 0,33 8,5 1 ,2 2 31 0,47 1 2 1,57 40 1,41 36 1,18 30 1,29 33 0,82 2 1 1,57 40 0,71 18 4,71 1 2 0 4,08 104

v o n Ly s i p p

21,5 2 2 22,5 23 15,6 15,9 16,3 16,6 5,5 5,6 5,7 5,9 5,5 5,6 5,7 5,9 7,6 7,8 7,9 8 ,1 11,4 1 1 ,1 11,7 11,9 1 2 ,2 37,1 38 38,9 39,7 40,6 18,1 18,5 19 19,4 19,8 18,9 19,4 19,8 20,3 20,7 93,8 95,9 97,9 100,4 1 0 2 . 8 21,4 21,9 22,4 23 23,5 87,3 89,3 91,4 93,5 95,6 26,9 27,5 28,2 28,8 29,5 17,7 18,1 18,5 19,0 19,4 75,9 74,1 77,6 79,4 81,2 28,8 29,5 30,2 30,9 31,6 75,8 77,6 79,4 81,2 83 31,7 32,5 33,2 34 34,7 23 23,6 24,2 24,7 25,3 91,4 93,6 95,8 97,9 1 0 0 , 1 27,2 27,8 . 28,5 29,1 29,8 46,1 47,2 48,3 49,4 50,5 5,27 54,0 55,2 56,5 57,7 9,3 9,5 9,7 9,1 9,9 33,4 34,1 34,9 35,7 36,5 29,4 30,1 30,8 31,4 32,1 40,4 41,3 42,3 43,2 44,2 37,9 38,8 39,7 40,6 41,5 1 1 ,1 11,4 11,7 11,9 1 2 ,2 35,8 36,7 37,5 38,4 39,2 18,9 19,4 19,8 20,3 20,7 7,0 7,2 7,3 7,5 7,7 25,5 26,1 26,8 27,4 28 9,9 1 0 , 1 10,4 1 0 , 6 1 0 ,8 32,9 33,7 34,5 35,3 36,1 29,7 30,4 31,1 31,8 32,5 24,7 25,3 25,9 36,5 27,1 27,2 27,8 28,5 29,1 29,8 17,3 17,7 18,1 18,5 18,9 32,9 33,7 34,5 35,3 36,1 14,8 15,2 15,5 15,9 16,2 98,8 1 0 1 , 2 103,5 105,9 108,2 85,6 87,7 89,7 91,8 93,8 21

15,2 5,4 5,4 7,4

23,5 16,9 6 ,0 6 ,0

8,3 12,5 41,5 2 0 ,2 2 1 ,1

105,2 24 97,7 30,2 19,8 83 32,3 84,8 35,4 25,8 102,3 30,4 51,6 59

10,1

37,4 32,8 45,2 42,4 12,5 40 2 1 ,1

7,9 28,6 1 1 ,1

36,9 33,2 27,7 30,4 19,4 36,9 16,6 1 1 0 ,6

97,8

Die übrigen Maße sind entweder auf dem Original nicht meßbar (wie z.B. der Brustumfang, wegen der Armstellung usw.), oder die betreffenden Körperteile (wie z.B. der rechte Unterarm usw.) am gefundenen Original fehlen. Schließlich bringen wir die Tabelle der Maße des Apoxyomenos von Lysipp: Bezeichnend ist bei beiden Gestalten der Taillenumfang-. Im Ver­ gleich mit dem Bauchumfanlg beträgt der Unterschied lediglich 1—2 Zentimeter! Und dennoch erscheint die Taille dieser Plastiken durch­ aus nicht breit, da der Brustumfang (über den Schwertvorsatz gemes­ sen) sogar 14—16 Zentimeter mehr ausmacht, was man bei modernen Männern nur (verhältnismäßig) selten findet. Diese Taillenweite ist in erster Linie auf den besonders stark ent­ wickelten schiefen Bauchmuskel (m. obliquus abdominis externus) zu­ rückzuführen — eine nioch größere Seltenheit bei unseren Athleten. Dieser Muskel, zusammen mit den übrigen Bauchmuskeln (siehe Ab­ bildung 43, welche den berühmtem Speerträger von Polyklet, etwa um 440 v. Chr. darstellt), bilden das typische männliche Merkmal der klassischen Schönheit, das man bei allen antiken Plastiken des männlichen Körpers als eine Selbstverständlichkeit, ebenso wie eine edle jungfräuliche Brustlinie bei allen Frauen der Antike, wie eine ausgeprägte Abrundung der Gesäßmuskeln (m. gluteus maximus) und, nicht zuletzt, besondere Länge der Zehen;:') bei beiden Geschlechtern (welch letzteres Merkmal jetzt sogar nicht immer bei einer Frau zu tref­ fen ist) bewundern kann. Es ist natürlich jedem einzelnen von unseren männlichen Lesern selbst überlassen, zu beurteilen, wie weit sie sich den von uns gezeig­ ten Idealmaßen anzupassen gedenken. Eines aber muß jeder Mann beachten — und zwar das richtige Verhältnis vom Taillen- und Bauchumfang zum Brustkastenumfang. Mit anderen Worten — da, wie gesagt, der Taillenumfang vom Bauchumfang etwa um einige Millimeter differiert und deshalb praktisch fast gleich zu setzen ist — muß jeder Mann seine „Linie“ wenigstens mit diesen beiden Propor­ tionen im Einklang halten — mit Taillen- und Brustumfang im Ver*) Nach antiker Regel muß der zweite Zeh der längste sein.

41

hältnis zum Modul: Beispielsweise, bei dem Modul gleich 1, muß die Taille 3,53 und die Brust mindestens 4,10 betragen. Dies ist das Min­ destmaß von dem, was er sowohl in ästhetischer als auch in hygieni­ scher Hinsicht seinen Mitmenschen und vor allem sich selbst schuldig ist. Die ästhetische Seite dieser Regel wäre leicht festzustellen, wenn man bedenkt, daß die sogenannte „Taille“ in der alt-griechischen Piastik erst in der ältesten Urperiode der bildenden Kunst vorkommt: man vergleiche z.B. drei Jünglingsstatuen — die von Polymedes von Argos (Ende des 7. Jahrhunderts v. Chr., Delphi, Museum) oder die aus Tenea (Mitte dies 6. Jahrhunderts, München, Glyptothek, oder die aus Anavyssos, (Ende des 6. Jahrhunderts, Athen, Nationalmu­ seum), mit allen Plastiken des 5. Jahrhunderts, der Blütezeit der an­ tiken Bildhauerkunst! . . . In ihrer höchsten Vollendung, in dem wahrhaft goldenen Zeitalter der altgriechischen Plastik sind die von uns angedeuteten Merkmale klassischer Schönheit und die damit verbundenen und davon abgeleiteten Maße immer dieselben, wenn man von anderen Besonderheiten der „Kanons“ von Polyklet, Praxi­ teles, Lyssip u.a. absieht. Unser verbildeter Geschmack der Gegen­ wart vermag oft den Mangel an diesen Merkmalen und Maßen nicht einmal festzustellen, geschweige denn das Gegenteil zu schätzen! . . . Was die hygienische Seite des Verhältnisses Brust izu Taille anbe­ trifft, so bedenke man (wie weiter gezeigt wird) die Wichtigkeit des Lungenvolumens einerseits, und der Zwerchfellatmung andererseits, für die allgemeine Gesundheit. Zum Trost vieler Männer möchten wir hinzufügen, daß eine übermäßige Bauch- und Taillenweite in den meisten Fällen — besonders im vorgerückten Alter — weit weniger von einem Fettpolster, als von einem aufgeblähten Dickdarm, also von einer „schlechten Haltung“ herrührt, welchem Umstand leicht ab­ zuhelfen wäre: Im Stehen, bücke Dich nach vorn, mit möglichst hohlem Kreuz. Das ist die einzige Stellung, in der die Gase ohne lästiges Geräusch Deinem Körper entweichen können. Wenn Du den Daumen und Zei­ gefinger einer Hand etwas eingeseift hast, kannst Du Dir dabei besser helfen, den After leicht mit diesen Fingern zu öffnen. Diese Prozedur heißt auf indisch GANESHAKRIYA und hilft sogar mitunter, ge­ schickt ausgeführt, über leichtere Fälle von Verstopfung hinweg, weil 42

kleinere Kotmassen auf diese Weise aus dem Mastdarm entfernt wer­ den können, ohne die vielleicht erschlaffte Peristaltik unnötig anzu­ strengen. Dies ist besonders bei Hämorrhoiden von Wichtigkeit. Führe diese Prozedur immer aus, wenn Du einen lästigen Druck der Blähungen verspürst — vor allem bei jeder Entleerung und vor den Asana-Gbungen — und Deine „schlanke Linie“ ist im Nu wieder da. Also — drei Dinge mußt Du beachten: 1) die Bauchwand nie schlapp herabhängen lassen, sondern stets Deinen Bauch einziehen, 2) Ganesha Kriya ausführen und 3) die 6. Rotationsübung im Liegen Größe

Alter Gewicht (kg)

31,2 82,5 31,5 83,5 31,8 84 32,2 85,6 32,5 86,5

59 60 60,7 61 62

77,5 78,5 79,5 80,5 81,5

86,5 87,5 88,5 90,5 92,5

45,2 46 46,5 47 47,5

31,7 32 32,4 32,8 33,2

50,5 51,5 53 55 55,8

25,7 26 26,4 26,7 27

31,8 84,5 32,7 87 33 88,5 32,2 85,5 89,5 33

59,5 59,5 60,5

79,5 81 83 84,5 85

88,5 89,5 91 92,5 93,5

47,5 48,5 49 49,5 50

32,3 32,8 33,2 33,5 33,6

25 30 40 50

53 55,5 57 58,5 59,3

26,9 26,2 27,2 27,8 28

33 32,4 33,4 33,8 34

88,5 87 90 91,5 92,5

62,7 63,3 63,7 64,5

82,5 83,5 85 87 88,5

92,5 94 96 97,5 98,5

49,2 50 50,5 51 52

33 33,5 33,9 34,3 34,6

° 25 30 40 50

57,5 58,5 60 61,8 62,8

27,4 27,8 28,2 29 29,5

33,5 8 8 , 8 33,6 90 34,2 91,5 34,5 95 34,9 96,5

84,5

95,5 97 99

51,3 51,5 52 53 53,8

34 34,3 34,8 35 35,3

59,5 61,8 63,2 65

28,2 29 29,4 29,9 30,4

34 92,8 34,6 94,3 95,5 35 35,4 98 35,6 99,5

53 54 55 56 56,8

34,8 35,1 35,6 35,9 35,2

2 0

1,55

25 30 40 50

m

. 20 1,60

m

2

1,65

m