ENCICLOPEDIA DE MUSCULACIÓN Y FUERZA [1a ed.] 9788499107646, 9788499109367

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Jim Stoppani

ENCICLOPEDIA DE MUSCULACIÓN Y FUERZA

JIM STOPPANI

Copyright de la edición original: © 2015 Jim Stoppani Esta obra se ha publicado según acuerdo con Human Kinetics © Todos los derechos reservados © Fotografías interior: Neil Bernstein, a menos que se indique lo contrario; figuras 4.1, 4.7, 4.9, 4.14, 4.15, 4.32, 4.37, cortesía de Jim Stoppani; figura 4.35, cortesía de Power plate North America, Inc.; figura 4.36, cortesía de Robert Q. Riley Enterprises. © Ilustraciones: Human Kinetics, a menos que se indique lo contrario.

Título original: Jim Stoppani’s Encyclopedia of muscle & strength Autor: Jim Stoppani

Todos los derechos reservados.

Traducción: Pedro González del Campo

Diseño cubierta: David Carretero Maquetación: Bgrafic Media Printing, S.L. Edición: M.a Ángeles González Moreno

© 2020, Editorial Paidotribo www.paidotribo.com

E-mail: [email protected]

Primera edición ISBN: 978-84-9910-764-6 ISBN EPUB: 978-84-9910-936-7 Depósito legal: Thema: VFMG2

Nota Pese a que se han realizado todos los esfuerzos para asegurar que el contenido de este libro sea técnicamente riguroso, ni el autor ni los editores pueden aceptar ninguna responsabilidad por cualquier lesión sufrida como consecuencia del uso de la información en él contenida.

Jim Stoppani

ENCICLOPEDIA DE MUSCULACIÓN Y FUERZA

ÍNDICE

PARTE I PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 1 Conceptos fundamentales

CAPÍTULO 2 Variables del entrenamiento

CAPÍTULO 3 Ciclos del entrenamiento

CAPÍTULO 4 Material para el entrenamiento de la fuerza

PARTE II ENTRENAMIENTO PARA LA MASA MUSCULAR

CAPÍTULO 5 Tácticas para aumentar la masa muscular

CAPÍTULO 6 Programas para aumentar la masa muscular

CAPÍTULO 7 Ciclos del entrenamiento para aumentar la masa muscular

PARTE III ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

CAPÍTULO 8 Tácticas para aumentar la fuerza máxima

CAPÍTULO 9 Programas para aumentar la fuerza máxima

CAPÍTULO 10 Ciclos del entrenamiento para adquirir fuerza máxima

PARTE IV ENTRENAMIENTO PARA MAXIMIZAR LA PÉRDIDA DE GRASA

CAPÍTULO 11 Tácticas para maximizar la pérdida de grasa

CAPÍTULO 12 Entrenamiento cardiovascular para maximizar la pérdida de grasa

CAPÍTULO 13 Programas para maximizar la pérdida de grasa

PARTE V EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 14 Pectorales

CAPÍTULO 15 Hombros

CAPÍTULO 16 Espalda

CAPÍTULO 17 Trapecios

CAPÍTULO 18 Tríceps

CAPÍTULO 19 Bíceps

CAPÍTULO 20 Antebrazos

CAPÍTULO 21 Cuádriceps

CAPÍTULO 22 Isquiotibiales y glúteos

CAPÍTULO 23 Pantorrillas

CAPÍTULO 24 Abdominales y zona media

CAPÍTULO 25 Cuerpo entero

CAPÍTULO 26 Calistenia

PARTE VI NUTRICIÓN PARA MAXIMIZAR LA FUERZA, LA MASA MUSCULAR Y LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

CAPÍTULO 27 Nutrición para maximizar la fuerza y masa musculares

CAPÍTULO 28 Nutrición para maximizar la pérdida de grasa corporal

Apéndice A: Equivalencias métricas para mancuernas y discos de pesas Apéndice B: Lista alternativa de alimentos Glosario Bibliografía

Índice alfabético Acerca del autor

PARTE I

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los orígenes del entrenamiento de la fuerza se pierden en la noche de los tiempos. En fecha tan temprana como el 2000 a. C., los egipcios de la Antigüedad levantaban sacos de arena para aumentar su fuerza y prepararse para la caza y la guerra. Según consta en expedientes militares, allá por el año 700 a. C., los soldados chinos también entrenaban la fuerza. Sin embargo, la asociación histórica con la que la mayoría estamos familiarizados es con los antiguos griegos. Muchos de los atletas que competían en los Juegos Olímpicos levantaban pesadas piedras para desarrollar la fuerza y mejorar su rendimiento deportivo. Además de estos resultados funcionales, el entrenamiento de la fuerza permitía el desarrollo de la musculatura. La musculatura del cuerpo masculino fue ensalzada en el arte y la literatura de la Grecia clásica. De hecho, es probable que ese ensalzamiento del físico tan característico de la cultura griega clásica sea el responsable del auge de un deporte moderno como el culturismo. Atletas famosos de aquel período, como Milón de Crotona y Heracles, destacaron por sus proezas físicas de fuerza y por la exhibición de un físico formidable. En el siglo xix, el gusto que mostraba el público por los cuerpos de musculatura muy desarrollada convirtió en celebridades a muchos hombres de aquella época que realizaban números de forzudo. El más famoso fue Eugen Sandow, al que se considera el padre del culturismo. A pesar de la inmemorial fascinación del ser humano por la fuerza y la musculatura, son pocos los que se han familiarizado con el concepto del entrenamiento de la fuerza. Incluso cuando allá por la década de 1970 en Estados Unidos se puso de moda hacer deporte, la mayoría de los estadounidenses practicaban algún tipo de ejercicio aeróbico pero descuidaban la fuerza como componente de la condición física. Con el paso de los años y con la ayuda de pioneros del entrenamiento de la fuerza (como Bob Hoffman, Joe Weider y Charles Atlas), y mediante los avances en la investigación y desarrollo de la ciencia para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, la fuerza empezó a ser considerada un componente necesario de la condición física y del rendimiento deportivo. Y el entrenamiento de la fuerza creció en practicantes más rápido que ninguna otra actividad física. A medida que la popularidad del entrenamiento de la fuerza fue aumentando, también lo hizo la conciencia de que esta práctica es una ciencia complicada que los atletas tienen que conocer a fondo para sacarle el máximo provecho. Por eso, para todo el que esté interesado en el entrenamiento de la fuerza al nivel que sea es tan importante la primera parte de este libro. A menos que el lector

comprenda con claridad los principios del entrenamiento de la fuerza, nunca sabrá completamente cómo aplicar un programa eficaz de entrenamiento de la fuerza. En consecuencia, antes de pasar directamente a alguno de los programas de entrenamiento de la fuerza de la segunda, tercera y cuarta parte del libro, el lector deberá estar seguro de haber asimilado bien los aspectos fundamentales de los primeros cuatro capítulos. Pertrechado con tales conceptos, el lector adquirirá un conocimiento más completo de los ejercicios, técnicas y programas presentados en los otros capítulos. Y también podrá individualizar dichas técnicas y elaborar programas especializados para él mismo y para otros.

CAPÍTULO 1

Conceptos fundamentales

Son muchas las razones y muy diversas las personas que entrenan la fuerza. La mayoría están interesadas en adquirir fuerza y aumentar la masa muscular logrando una pérdida análoga de grasa corporal. También son muchas las personas que esperan que estas adaptaciones físicas impliquen mejoras en el rendimiento de actividades atléticas y cotidianas. El entrenamiento de la fuerza conlleva dichas adaptaciones, siempre y cuando se cumplan ciertos principios que aquí se exponen para que el lector sea consciente de sus metas con el entrenamiento de la fuerza. Tales principios son básicos para entender el funcionamiento del entrenamiento de la fuerza, para individualizarlo con el fin de cubrir necesidades y conseguir objetivos, y para saber cómo cambiarlo y seguir consiguiendo adaptaciones. Además de comprender los conceptos sobre el entrenamiento de la fuerza, el lector debe familiarizarse con la terminología que se emplea en las exposiciones sobre este tipo de entrenamiento. Al conocer y emplear este léxico, el lector aprenderá los aspectos fundamentales del entrenamiento de la fuerza y podrá comunicarse con otros en dicho ámbito. Para familiarizarse con este vocabulario, el lector puede consultar el glosario al final del libro. Antes de hablar de los principios del entrenamiento de la fuerza, hay que definir los términos principales que serán objeto de estudio en este libro. El primer término, y el más importante, es el concepto mismo de entrenamiento de la fuerza. Si el lector ha dedicado tiempo a leer sobre este tema -sea en Internet, en revistas o en otros libros–, es probable que ya conozca los términos entrenamiento de la fuerza, entrenamiento con pesas y entrenamiento resistido, que a menudo se consideran sinónimos. Aunque estos tres términos comparten similitudes, una interpretación más exacta de dichas definiciones pone de relieve ciertas diferencias. Entrenamiento resistido es el término más general de los tres.

Comprende cualquier tipo de entrenamiento en que el cuerpo se mueva en una dirección contraria a cierto tipo de fuerza que se oponga al movimiento, lo cual incluye levantar pesas libres, empujar contra la oposición de una máquina dotada de un sistema hidráulico o subir escaleras corriendo. El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento resistido (si bien no todos los tipos de entrenamiento resistido son formas de entrenamiento de la fuerza). De manera más específica, por entrenamiento de la fuerza se entiende cualquier tipo de entrenamiento que implique el movimiento del cuerpo en una dirección contra una fuerza, lo que induce cambios en la fuerza muscular o hipertrofia (crecimiento muscular). Podría consistir en levantar pesas libres o moverse contra la oposición de una máquina dotada de un sistema hidráulico, pero no subir escaleras corriendo. El entrenamiento con pesas también es un tipo de entrenamiento resistido y puede ser un tipo de entrenamiento de la fuerza. Según su definición exacta, se refiere a cualquier tipo de entrenamiento con peso, como pesas libres y máquinas de pesas, pero no máquinas dotadas de un sistema hidráulico ni subir escaleras corriendo. Véase en la tabla 1.1 una lista de los métodos de entrenamiento clasificados según esta nomenclatura. Este libro aborda el entrenamiento de la fuerza (que en su mayoría se realizará con pesas) porque es el que mejor describe los tipos de entrenamiento en los que estamos interesados; es decir, el ejercicio que implica el movimiento del cuerpo contra una fuerza con el fin de inducir cambios en la fuerza muscular o hipertrofia.

TABLA 1.1. Categorías y métodos de entrenamiento

Tipo de entrenamiento

Ejemplos de métodos de entrenamiento

Entrenamiento resistido

Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de p

Entrenamiento de la fuerza Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de p Entrenamiento con pesas

Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de p

DEFINICIONES DE FUERZA

La definición básica de fuerza es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de músculos genera siguiendo una velocidad y un patrón de movimiento específicos (Knuttgen y Kraemer, 1987), si bien no es tan sencilla porque tiene muchas manifestaciones. Las definiciones siguientes son todas ellas formas de fuerza.

Fuerza absoluta: Cantidad máxima de fuerza que un músculo genera cuando se suprimen todos los mecanismos protectores y de inhibición, por lo que es poco habitual que una persona despliegue alguna vez su fuerza absoluta. Esto solo ocurre en condiciones extraordinarias, como en una emergencia, bajo hipnosis o con ciertas ayudas ergogénicas.

Fuerza máxima: Cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de músculos genera en un ejercicio específico y durante una sola repetición. También se denomina repetición máxima o 1RM. Hay quien calcula que 1RM habitualmente se refiere a solo el 80 por ciento de la fuerza absoluta. Este tipo de fuerza es importante para los powerlifters. Fuerza relativa: Relación entre la fuerza máxima de una persona y su peso corporal. Es importante para comparar la fuerza de atletas de corpulencia muy dispar. La fuerza relativa se determina dividiendo 1RM por el peso corporal de la persona. Por ejemplo, un atleta de 91 kg de peso y que desplaza 182 kg en el press de banco (182 ÷ 91 = 2) tiene la misma fuerza relativa que un atleta de 45 kg de peso que en el press de banco desplaza 90 kg (90 ÷ 45 = 2). Este tipo de fuerza es importante para los powerlifters, para los jugadores de fútbol americano y para otros atletas que a menudo se comparan con compañeros como modo de predecir el rendimiento en el terreno de juego.

Fuerza velocidad: Capacidad para mover el cuerpo o un objeto con rapidez. Este término es más conocido como potencia. Este tipo de fuerza es importante en la mayoría de los deportes, pero es crítica en disciplinas de atletismo como el lanzamiento de peso y de jabalina, y en el salto de longitud. Fuerza inicial: Capacidad para generar un brusco incremento de potencia durante la fase inicial del movimiento. Este tipo de fuerza es importante en la halterofilia olímpica, el peso muerto, el boxeo, las artes marciales y en las posiciones de la línea defensiva del fútbol americano, en las que la fuerza se tiene que generar de inmediato. Fuerza de aceleración: Capacidad para seguir con el brusco incremento de potencia durante la mayor parte del movimiento del ejercicio. Este tipo de fuerza se impone tras la fuerza inicial y es importante en deportes como el judo, la lucha libre y los esprines.

Resistencia a la fatiga: Capacidad para mantener la producción de fuerza durante más tiempo o a lo largo de múltiples repeticiones de un ejercicio. Este tipo de fuerza es importante en lucha libre, ciclismo, natación y en el entrenamiento de culturismo.

Teniendo en cuenta estos numerosos tipos de fuerza para los que una persona se puede entrenar de manera específica, es fácil entender que el término entrenamiento de la fuerza abarque muchos tipos de métodos de entrenamiento. Con independencia de si uno está entrenando la fuerza máxima, la potencia o la resistencia a la fatiga, es necesario seguir alguna forma de entrenamiento de la fuerza. Estos tipos de fuerza se desarrollan con el uso de alguna forma de entrenamiento de la fuerza, sea con pesas libres, máquinas o con el peso corporal. Aunque este libro se centre en el entrenamiento de la fuerza para adquirir masa muscular y fuerza, así como para perder grasa, con el uso del entrenamiento de la fuerza se pueden producir otras adaptaciones musculares.

TIPOS DE ACCIONES MUSCULARES

Durante una sesión típica de entrenamiento de la fuerza, los músculos se contraen entre decenas y miles de veces para mover el cuerpo o el implemento con el que se practica el entrenamiento. La estimulación neuronal del músculo provoca que sus unidades contráctiles intenten acortarse. Sin embargo, no siempre la contracción implica el acortamiento de las fibras musculares. Dependiendo de la carga y del grado de fuerza ejercida por el músculo, durante una contracción muscular se producen tres acciones musculares distintas (véase la figura 1.1):

1. Acción muscular concéntrica . Este tipo de acción muscular se produce cuando la fuerza del músculo supera la resistencia externa y se traduce en movimiento articular cuando el músculo se acorta. Es decir, son contracciones concéntricas aquellas en las que las fibras musculares se acortan mientras se contraen para levantar el peso. Esto se manifiesta durante la fase ascendente de una flexión de bíceps y a menudo recibe el nombre de fase positiva de la repetición .

2. Acción muscular excéntrica . Este tipo de acción muscular se produce cuando la resistencia externa supera la fuerza del músculo y se traduce en movimiento articular cuando el músculo se elonga. Las acciones musculares excéntricas se manifiestan durante la fase descendente de la flexión de bíceps. A menudo recibe el nombre de porción negativa de la repetición . Incluso cuando las fibras se elongan, también asumen un estado de contracción que permite que el peso vuelva a la posición inicial de forma controlada.

3. Acción muscular isométrica . Este tipo de acción muscular se produce cuando el músculo se contrae sin moverse, generando fuerza aunque su longitud se mantiene estática. Las acciones musculares isométricas se manifiestan en un intento por levantar un objeto inmóvil o un objeto demasiado pesado para moverlo. Las fibras musculares se contraen en un intento por mover el peso, pero el músculo no reduce su longitud general porque el objeto es muy pesado para poder moverlo.

FIGURA 1.1. Principales tipos de acciones musculares: concéntricas, isométricas y excéntricas.

Entre los científicos del entrenamiento de la fuerza abunda el debate sobre la importancia de estas acciones musculares respecto a los incrementos de la fuerza y la masa muscular. Se han realizado estudios en un esfuerzo por determinar qué tipo de acción muscular es más importante para mejorar la fuerza y masa musculares. Como en comparación con las acciones musculares concéntricas es posible generar más fuerza durante acciones musculares excéntricas e isométricas, se plantea la hipótesis de que estas acciones musculares tal vez sean más importantes que las acciones concéntricas para inducir cambios en la longitud y tamaño musculares. Los investigadores han hallado que el entrenamiento mediante acciones musculares isométricas aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos (Fleck y Schutt, 1985). Sin embargo, con entrenamiento isométrico el aumento de la fuerza se produce solo en los ángulos articulares específicos en los que se entrenaron los músculos. Es decir, si alguien realiza un entrenamiento isométrico con press de banco en el punto medio entre el inicio y el final, esa persona aumentará su fuerza muscular solo en ese punto específico del ejercicio. Esto no se corresponde con una mayor fuerza general en el ejercicio de press de banco a menos que también se entrenen isométricamente distintos ángulos articulares entre el inicio y el final. Por lo tanto, aunque el entrenamiento isométrico pueda ser beneficioso, para una mejor adaptación general de los músculos también se deben incorporar acciones concéntricas y excéntricas de los músculos. Para ver un programa de entrenamiento que emplee acciones musculares isométricas, consúltese el apartado «Entrenamiento estático de la fuerza» del capítulo 9. Como durante las contracciones musculares excéntricas es posible sobrecargar más un músculo, estas contracciones causan más daños en el músculo. Se ha planteado la hipótesis de que esta mayor sobrecarga provoque aumentos más grandes de la fuerza. En realidad, los estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento únicamente excéntrico induce un aumento significativo de la fuerza, si bien este entrenamiento no parece conseguir mayores beneficios para la fuerza que el entrenamiento únicamente concéntrico. En consecuencia,

para potenciar al máximo las adaptaciones del músculo, los programas de entrenamiento de la fuerza tienen que incorporar tanto acciones musculares concéntricas como excéntricas. Para consultar ejemplos de programas de entrenamiento que incorporen ejercicio excéntrico, véanse los apartados «Repeticiones negativas» del capítulo 6 y «Entrenamiento de la fuerza con repeticiones negativas » del capítulo 9. El empleo de acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas en el entrenamiento de la fuerza consigue adaptaciones un tanto diferentes. Aunque las acciones musculares isométricas mejoran en cierto grado la fuerza y el tamaño de los músculos, lo que aportan sobre todo es fuerza estática. Esto no necesariamente se traduce en fuerza dinámica como la que se usa en la mayoría de los deportes. Por lo tanto, la mayoría de los programas de entrenamiento de la fuerza se deben centrar en acciones concéntricas y excéntricas de los músculos. Cuando las repeticiones comprenden acciones musculares concéntricas y excéntricas se logran mayores mejoras de la fuerza y masa musculares. Otro tipo de acción muscular objeto de consideración es la acción muscular máxima voluntaria. Este tipo de acción muscular no coincide con el movimiento real del músculo, sino que hace referencia a la intensidad de la resistencia. Cuando un músculo experimenta una acción muscular máxima voluntaria, se mueve contra una resistencia tan grande como lo permita el nivel de fatiga en ese momento. Con independencia de cuántas repeticiones se practiquen en una serie (1 o 10), lo que se considera la acción muscular máxima voluntaria es la última repetición, cuando se alcanza el fallo momentáneo de la acción concéntrica del músculo.Es decir, cuando ya no se puede practicar ninguna repetición más. También recibe el nombre de repetición máxima (RM) y suele representarse precedida de un número. Por ejemplo, 1RM representa el peso que permite una acción muscular máxima voluntaria de una sola repetición. Y 10RM representa el peso que induce una acción muscular máxima voluntaria al llegar a la décima repetición.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En la actualidad, en el entrenamiento de la fuerza se emplean incontables principios, si bien la validez de muchos de ellos es cuestionable, ya que pocos profesionales de la fuerza están de acuerdo con la mayoría de ellos. Sin embargo, hay unos pocos principios que todos los profesionales del entrenamiento de la fuerza siguen: el principio de la especificidad, el principio de la sobrecarga progresiva, el principio de la individualidad, el principio de la variación, el principio del mantenimiento y el principio de la reversibilidad. Estos principios son tan importantes que pocos discuten que se consideren leyes del entrenamiento de la fuerza.

Principio de la especificidad: Es uno de los principios fundamentales para el diseño de programas de entrenamiento de la fuerza. Se suele llamar AEEI; es decir, «adaptación específica a las exigencias impuestas». En su definición más básica, supone entrenar de una forma específica para obtener un resultado específico. Por ejemplo, si la meta inmediata es aumentar la fuerza de 1RM, entonces resulta necesario entrenar con el número adecuado de repeticiones, con períodos apropiados de descanso y una frecuencia pertinente para optimizar las mejoras de la fuerza. O si el objetivo es aumentar el rendimiento atlético en un deporte específico, los ejercicios deberán reproducir los tipos de movimientos practicados en el deporte y se ejecutarán a una velocidad similar a la de estos movimientos. Este principio es uno de los más importantes en el entrenamiento de la fuerza porque, si no se cumple, todos los otros principios quedan imposibilitados.

Principio de la sobrecarga progresiva: Práctica en la cual aumenta continuamente la intensidad del entrenamiento a medida que el músculo se acostumbra a ese nivel de intensidad. Esto se consigue aumentando el peso levantado, el número de repeticiones y el número total de series, o bien reduciendo el descanso entre series. Incrementar de manera continua la tensión impuesta al músculo le permite aumentar su fuerza y evita el estancamiento. Es uno de los principios más importantes del entrenamiento de la fuerza, así como uno de los de desarrollo más temprano. Este principio quedó establecido después de la Segunda Guerra Mundial mediante la investigación de DeLorme (1945) y DeLorme y Watkins (1948). Cuando a los músculos no se les proporciona una sobrecarga progresiva, se

interrumpen las adaptaciones continuadas de la fuerza y tamaño musculares. Por ejemplo, tal vez sea todo un desafío ejecutar tres series de 10 repeticiones de press de banco con 61 kg al inicio de un programa de entrenamiento de la fuerza. Tras varias semanas de entrenamiento, la ejecución de tres series de 10 repeticiones de press de banco con 61 kg resultará muy fácil. Llegados a ese estadio, las adaptaciones al entrenamiento cesarán a menos que aumente el peso por encima de 61 kg, que las repeticiones aumenten por encima de 10, o que haya más de tres series o disminuya el descanso entre series.

Principio de la individualidad: Teoría según la cual todo programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades o metas y las capacidades específicas de la persona para la que ha sido concebido. Por ejemplo, un culturista principiante cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular seguirá un programa de entrenamiento muy diferente al de un culturista de nivel avanzado con la misma meta. La diferencia en sus programas de entrenamiento no se basará en los resultados deseados del entrenamiento, sino en su experiencia con el entrenamiento. Para alcanzar el mismo objetivo que el principiante, el deportista de nivel avanzado requerirá técnicas de entrenamiento de alta intensidad y más volumen. Por otra parte, un halterófilo de nivel avanzado con el objetivo de aumentar la masa muscular entrenará de forma muy diferente que un halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es mejorar la fuerza muscular. Aquí, la diferencia en sus programas de entrenamiento se basa en sus distintos objetivos. En general, el halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es adquirir más fuerza muscular entrenará con menos repeticiones, más peso y un menor volumen que el halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es aumentar la masa muscular.

Principio de la variación: Se trata de algo tan sencillo como que, por muy eficaz que sea un programa, solo lo será durante un corto período de tiempo. Una vez que la persona haya experimentado las adaptaciones específicas que un programa concreto de entrenamiento pretende conseguir, habrá que aportar un nuevo estímulo a los músculos o la mejora continua se interrumpirá. Esta es la base de la periodización (de la que se habla más

adelante en el tercer capítulo) y también es la razón por la que se aplican ciclos de entrenamiento.

Principio del mantenimiento: A medida que una persona consigue sus objetivos, precisa menos trabajo para mantener el nivel de fuerza o masa muscular. Si se contenta con ese nivel, se puede reducir la frecuencia del entrenamiento. Este suele ser un buen momento para introducir más entrenamiento alternativo y desarrollar otros componentes de la forma física.

Principio de la reversibilidad: Una vez que se interrumpe o no se mantiene el programa de entrenamiento de la fuerza al nivel mínimo de frecuencia e intensidad, las adaptaciones de la fuerza y la hipertrofia que se lograron con el programa no solo interrumpirán su progreso, sino que revertirán hasta el nivel inicial.

CALENTAMIENTO, ESTIRAMIENTOS Y RECUPERACIÓN ACTIVA

Quizá tengas problemas para sacar tiempo y entrenar, por no hablar de hacer un calentamiento previo adecuado y estiramientos después de la sesión de ejercicio. Sin embargo, el modo en que se preparan y terminan las sesiones de entrenamiento de la fuerza tiene un fuerte impacto sobre los resultados y sobre la calidad de vida, en especial a medida que se envejece. Antes de los entrenamientos intenta calentar correctamente, y después de la sesión de ejercicio haz estiramientos como recuperación activa. Elevará lo suficiente la temperatura del cuerpo un calentamiento general de 5 a 10 minutos sobre una cinta de correr o sobre una bicicleta estática, algo de calistenia o, mejor aún, estiramientos dinámicos como la ejecución de patadas

altas y círculos con los brazos. Un estudio de Taylor y otros (2011) halló que un incremento de solo 1,6 grados Celsius de la temperatura corporal permitía a los atletas saltar un 6 por ciento más alto y generar un 10 por ciento más de potencia. Es decir, un calentamiento corto nos permite ser más fuertes y rendir mejor en el gimnasio. Durante dicho calentamiento, la práctica de estiramientos dinámicos como forma de calentamiento aumenta la potencia y la fuerza musculares. Por otra parte, los estiramientos estáticos antes del entrenamiento de la fuerza pueden disminuir la potencia y la fuerza musculares durante dicha sesión de ejercicio. La mejor opción es reservar los estiramientos estáticos para la recuperación activa y como un medio de aumentar la flexibilidad. Esta forma de estiramientos es en especial eficaz para potenciar al máximo la flexibilidad tras las sesiones de ejercicio cuando la temperatura del cuerpo ha aumentado y los músculos están más fatigados. Como este libro no se centra en los ejercicios de estiramiento, recomendamos el libro de Jay Blahnik Full-Body Flexibility (segunda edición, Human Kinetics, 2011).

RESUMEN

Para el correcto cumplimiento de cualquier disciplina, primero hay que familiarizarse con sus principios. Sin un conocimiento claro de los fundamentos del entrenamiento de la fuerza, su aplicación mostrará carencias. Del mismo modo que un atleta que no entienda los aspectos básicos de su deporte exhibirá un mal rendimiento, el desconocimiento de los aspectos básicos del entrenamiento de la fuerza limitará seriamente tu potencial. Con independencia de si tu meta es aumentar la masa o la fuerza musculares, este conocimiento tendrá un efecto positivo sobre tu capacidad para alcanzar ese objetivo. Primero debes conocer los distintos tipos de fuerza que es posible entrenar: absoluta, máxima, relativa, fuerza velocidad, inicial, de aceleración y resistencia a la fatiga. Para entender los componentes de cualquier repetición que ejecutes, es esencial estar familiarizado con las distintas acciones musculares. Aprenderás los conceptos que hay que aplicar para que se materialicen las adaptaciones. Esta información básica es solo el punto de partida. Esta base de conocimientos seguirá aumentando con la información contenida en los siguientes capítulos de

la primera parte. Una vez que poseas esta información fundamental, la aplicación de técnicas y programas de entrenamiento de los apartados posteriores te resultará más fácil y los resultados serán mejores.

CAPÍTULO 2

Variables del entrenamiento

Los programas de entrenamiento de la fuerza suelen durar varias semanas o hasta varios meses antes de pasar a una nueva fase de entrenamiento. Teniendo en cuenta este margen de tiempo, una sesión de ejercicio individual podría parecer intrascendente para el programa general. Sin embargo, el diseño de cada sesión es tan importante como el programa general. Ello se debe a que cada sesión se agrega siguiendo una secuencia para crear el programa de entrenamiento a largo plazo que aportará las adaptaciones propias de dicho programa. En este capítulo exponemos los principios implicados en el diseño de una sesión de entrenamiento de la fuerza. Toda sesión de ejercicio se compone de al menos cinco variables específicas del programa que se pueden manipular con el fin de alterar la sesión: la elección de los ejercicios, el orden de los ejercicios, el número de series, la resistencia y el descanso entre series. Para confeccionar una sesión apropiada para tu nivel de forma física y para que se inicien las adaptaciones deseadas, estas variables se deben elegir cuidadosamente. Aunque atletas de fuerza como halterófilos olímpicos, powerlifters y culturistas lleven muchos años manipulando estas variables, se le atribuye al doctor William J. Kraemer la determinación científica y el registro de lo que él ha llamado los cinco grupos específicos de variables agudas del programa (véase la tabla 2.1). La alteración sistemática de estas variables agudas da como resultado el programa de entrenamiento periodizado.

TABLA 2.1. Detalles del diseño de programas

Variable

Aspectos específicos

Elección de ejercicios

Ejercicios primarios Ejercicios auxiliares Ejercicios poliart

Orden de los ejercicios

Ejercicios primarios seguidos de ejercicios auxiliares Grup

Número de series

Efectos del volumen Series únicas Series múltiples Número

Resistencia (intensidad)

Porcentaje de 1RM Zona ideal de la RM Escala OMNI de r

Período de descanso entre series Depende de la resistencia usada Depende de la adaptación

Adaptado de S. J. Fleck y W. J. Kraemer, Designing resistance training programs, 3.a ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 158-173.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque todas las variables agudas de un programa sean cruciales para el progreso de los atletas, la elección de los ejercicios es sin duda de las más críticas. La razón es que si no se entrenan los grupos apropiados de músculos, entonces todas las otras variables son un tanto insignificantes. En resumidas cuentas, los músculos que no se entrenan no se benefician del programa. Por lo tanto, el primer paso para establecer un programa de fuerza eficaz es la elección de los ejercicios correctos en cada entrenamiento. Para quienes estén interesados en adquirir fuerza muscular, todos los ejercicios de una sesión pueden organizarse en categorías dividiéndolos en ejercicios primarios y ejercicios auxiliares. Remitimos a la tabla 2.2, en la que mostramos una lista habitual de ejercicios primarios y auxiliares. Los ejercicios primarios son los más específicos para los objetivos del deportista. Estos ejercicios deben implicar a los grupos musculares en los que el deportista esté más interesado en adquirir fuerza. En el caso de atletas de competición, los ejercicios primarios no solo deberían ejercitar los mismos grupos de músculos que se usan en la competición, sino también incluir algunos ejercicios que reproduzcan los movimientos practicados en sus deportes. Por ejemplo, los ejercicios primarios de un halterófilo olímpico son el dos tiempos y la arrancada; en el caso de un powerlifter son el press de banco, las sentadillas y el peso muerto; para un liniero atacante de fútbol americano son las sentadillas y el press de banco inclinado.

TABLA 2.2. Ejercicios primarios y auxiliares

Ejercicios primarios

Cargada de fuerza Peso muerto Sentadillas Press de piernas Press de banco Press militar Rem

Los ejercicios primarios suelen constar de movimientos poliarticulares como el press de banco, las sentadillas y el peso muerto. Estos ejercicios requieren el empleo coordinado de múltiples grupos musculares. Como en la ejecución de estos ejercicios se usan varios grupos musculares grandes, tienden a ser aquellos en los que se levanta más peso. Por ejemplo, las plusmarcas mundiales en peso muerto y sentadilla superan holgadamente los 408 y 499 kg, respectivamente. El récord mundial de flexiones de bíceps con haltera (aunque no goce del reconocimiento de ninguna federación de powerlifting), que no es sino un ejercicio monoarticular (y suele ser considerado un ejercicio auxiliar), no supera los 181 kg. Como los ejercicios primarios requieren más fuerza y coordinación, se deben ejecutar al inicio de la sesión, cuando los grupos musculares están menos fatigados. Los ejercicios auxiliares suelen ser ejercicios monoarticulares, como las flexiones de bíceps, las extensiones de tríceps y las elevaciones laterales para las fibras posteriores del deltoides. A menudo estos ejercicios reclutan un solo grupo muscular. Como para levantar el peso se ejercita un solo grupo muscular, estos ejercicios suelen implicar un peso mucho más ligero que los ejercicios primarios. En el caso de powerlifters y otros atletas de fuerza, los ejercicios auxiliares suelen disponerse hacia el final de la sesión, después de que los grupos musculares principales se han fatigado relativamente tras la ejecución de los ejercicios primarios. El entrenamiento de la zona media del cuerpo es una excepción a la regla según la cual la mayoría de los ejercicios auxiliares son monoarticulares. El entrenamiento de la zona media (los músculos profundos de la cavidad abdominal y la porción lumbar de la espalda) implica complicados patrones de movimiento que reclutan múltiples articulaciones y obligan a la musculatura de la zona media a trabajar para estabilizar el cuerpo. Para quienes estén interesados en aumentar la masa muscular, todos los ejercicios pueden dividirse en ejercicios poliarticulares y monoarticulares; sin embargo, los términos usados en los círculos culturistas son ejercicios poliarticulares y ejercicios de aislamiento muscular. Aislamiento implica que el movimiento monoarticular consigue aislar el grupo muscular principal y le obliga a realizar todo el trabajo del ejercicio sin la ayuda de otros grupos musculares. Un ejemplo son las extensiones de piernas. Mientras que la mayoría de los grupos musculares principales cuentan con ejercicios poliarticulares y de aislamiento para ejercitarlos, el bíceps, antebrazos, pantorrillas y abdominales

constituyen grupos musculares que suelen entrenarse solo con ejercicios de aislamiento muscular. En la tabla 2.3 mostramos una lista de ejercicios poliarticulares y de aislamiento muscular para la mayoría de los principales grupos musculares.

TABLA 2.3. Ejercicios poliarticulares y de aislamiento muscular

Grupo muscular Ejercicios poliarticulares

Ejercicios de aislamiento

Pectorales

Press de banco Press de banco con mancuernas Aperturas con mancuernas

Hombros

Press de hombros con haltera Remo vertical

Elevaciones laterales Elev

Tríceps

Press de banco con agarre estrecho Fondos

Jalones de tríceps Extensio

Bíceps

Flexiones con haltera Flex

Antebrazos

Flexiones de muñeca Flex

Cuádriceps

Sentadillas Press de piernas

Extensiones de piernas

Isquiotibiales

Sentadillas Peso muerto

Flexiones de piernas Peso

Pantorrillas

Elevaciones de gemelos d

Abdominales

Abdominales cortos Abdo

Otro factor que se debe tener en cuenta al elegir los ejercicios para sesiones individuales es el equipamiento. Aunque en la mayoría de los ejercicios primarios se usan pesas libres, contar con otro equipamiento aporta nuevos beneficios dependiendo de los objetivos generales del deportista. Por ejemplo, para reproducir los movimientos en un plano más horizontal mientras el deportista está de pie y erguido (como al oscilar un bate de béisbol), las pesas libres son una mala elección porque solo ofrecen resistencia en un plano vertical. Por el contrario, una mejor elección como ejercicio es el empleo de una máquina de poleas y cables o una goma elástica. En el capítulo 4 abordaremos con más detalle el tema de la elección del equipamiento adecuado para el entrenamiento de la fuerza.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

El orden que adopten los ejercicios específicos de una sesión determinará no solo la eficacia de dicha sesión, sino también las adaptaciones concretas del programa. En consecuencia, el orden en que se practican los ejercicios se debe corresponder con las metas específicas del entrenamiento. En el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios primarios son los que se completan primero durante la sesión respecto a los ejercicios auxiliares. La lógica de este orden radica en que los ejercicios primarios suelen reclutar numerosos grupos de músculos grandes que actúan en conjunto para levantar pesos también relativamente grandes. Por lo tanto, estos ejercicios se practicarán lo bastante al comienzo del programa como para que la fatiga no sea un problema. Cuando los ejercicios monoarticulares se practican primero, se compromete la cantidad de peso que el atleta levanta durante los ejercicios primarios, e incluso puede volverle más propenso a las lesiones porque cuando los músculos están fatigados, la forma de ejecución suele sufrir. Si el objetivo primario es el aumento del tamaño muscular, entonces habrá que practicar primero ejercicios poliarticulares y dejar los ejercicios de aislamiento muscular para más adelante durante la sesión. Los ejercicios poliarticulares

ayudan a ganar masa muscular porque es posible entrenar con pesos más grandes. Una excepción a esta regla es una técnica habitual del culturismo llamada preagotamiento. Esta técnica consiste en practicar ejercicios monoarticulares antes que los ejercicios poliarticulares con el fin de agotar un grupo concreto de músculos, para que de ese modo se conviertan en el eslabón más débil del ejercicio poliarticular. En el capítulo 6 abordaremos en detalle este concepto. Si en una misma sesión se entrenan múltiples grupos de músculos, como en las sesiones para todo el cuerpo, y si solo se practica un ejercicio por cada grupo muscular importante, entonces el orden de los ejercicios implica determinar el grupo de músculos más crítico basándose en los objetivos del deportista. Por lo general, los grupos de músculos más grandes (como los de las piernas y la espalda) se entrenan antes que los grupos de músculos más pequeños (como los de los hombros y el bíceps) por la misma razón mencionada antes: los grupos musculares más grandes se tienen que entrenar antes de que el cansancio sea un problema.

NÚMERO DE SERIES

Una serie es un grupo de repeticiones a las que sigue un intervalo de descanso. El número de series practicadas en una sesión es uno de los factores que influye en el volumen total de ejercicio (series × repeticiones × resistencia). Por lo tanto, debe estar en consonancia con los objetivos individuales de fuerza, pero también con el nivel actual de forma física. Por lo general se acepta que las series múltiples son más beneficiosas para desarrollar la fuerza y la masa muscular. De hecho, esta posición goza del respaldo de las pautas bosquejadas por la National Strength and Conditioning Association (Pearson y otros, 2000) y el American College of Sports Medicine (Kraemer y otros, 2002). Las series únicas son eficaces para aumentar la fuerza de los halterófilos principiantes o para mantener la fuerza durante períodos en que sea necesario o deseable reducir el volumen. Los principiantes que empiezan por un programa de series únicas deben aumentar progresivamente el número de series para obtener adaptaciones continuas de la fuerza.

Al diseñar una sesión hay que tener en cuenta el número de series por ejercicio, el número de series por grupo muscular y el número total de series por sesión. Dependiendo del programa de entrenamiento de la fuerza, el número de series por ejercicio suele variar. La mayoría de los programas diseñados para atletas de nivel intermedio a avanzado que entrenan la fuerza incorporan entre tres y seis series por ejercicio. Este margen de ejercicios se considera óptimo para aumentar la fuerza. Cuántas series se deben practicar por grupo muscular es un aspecto muy aplicable para el entrenamiento de tipo culturista. Esto está en oposición con los programas de entrenamiento de la fuerza para el acondicionamiento físico de los atletas, que suelen implicar solo un ejercicio por grupo de grandes músculos. El número de series por grupo muscular varía entre 3 y 24, aunque, en último término, depende del número de ejercicios para ese grupo muscular, del número de grupos musculares ejercitados en esa sesión, de la intensidad empleada y del punto del ciclo de entrenamiento en que se encuentra el atleta. Dependiendo del tipo de entrenamiento y del número de series por ejercicio, el número total de series por sesión varía entre 10 y 40. En especial cuando la intensidad es elevada, se debe tener cuidado para que en total no se ejecuten demasiadas series, ya que estas variables influyen mucho en el trabajo total. La práctica de un trabajo total excesivo impone mucho estrés al cuerpo y a largo plazo puede derivar en sobreentrenamiento. Aunque definir cuánto trabajo es demasiado resulte una tarea difícil porque hay muchos factores implicados, como la genética y la experiencia del atleta con el entrenamiento, sí se pueden establecer recomendaciones generales. Normalmente, más de 20 series por grupo muscular durante un largo período pueden derivar en sobreentrenamiento. Además, completar más de 40 series por sesión, incluso cuando se entrenan múltiples grupos musculares, puede derivar en sobreentrenamiento si se practican con demasiada frecuencia o si no se sigue una nutrición correcta. Tal como sucede con otras variables agudas del entrenamiento, el número de series se debe manipular para prevenir el estancamiento de las adaptaciones al entrenamiento. La variable más importante del entrenamiento que influye en el número de series completadas es la intensidad (la cantidad de peso levantado). Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la intensidad impuesta al músculo y, por lo tanto, menor el número de series que se deberían ejecutar. En consecuencia, el número total de series de un ciclo de entrenamiento debe variar inversamente con la intensidad del entrenamiento. De hecho, entrenar con demasiadas series en total puede ser perjudicial para las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza y derivar en sobreentrenamiento.

RESISTENCIA

El término intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado (o a la resistencia aplicada) en una serie concreta. Como alternativa, muchos culturistas aluden a la intensidad para referirse a la dificultad de una serie o una sesión, con independencia de la cantidad de peso empleada. Por ejemplo, un culturista puede completar una serie de alta intensidad con un peso muy ligero y un número extremo de repeticiones hasta conseguir fatiga muscular. La intensidad de esa serie sería incluso más alta si al final de esa serie el supervisor del ejercicio ayudase al culturista a completar tres repeticiones forzadas extras. No obstante, según la definición formal de intensidad, esa serie debería considerarse como de baja intensidad y, por eso, para evitar cualquier confusión, se empleará el término resistencia para referirse a la cantidad de peso usada. La resistencia aplicada es una de las variables más importantes de todo programa de entrenamiento, situándose en segundo lugar por detrás de la elección del ejercicio. La cantidad de resistencia aplicada en una serie es inversamente proporcional al número de repeticiones completadas. Es decir, cuanto mayor sea el peso, menor será el número de repeticiones que se completan. Se cree que una de las formas más habituales de medir esa resistencia es emplear un porcentaje de la repetición máxima (RM). Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio con el 80 por ciento de 1RM del atleta. Si, por ejemplo, la RM del atleta en el press de banco es de 136 kg, entonces

136 kg × 0,80 = 108,8 kg

El empleo de este método requiere una frecuente repetición de la prueba de 1RM para asegurarse de que se aplica una resistencia exacta en el entrenamiento. Para ciertos atletas de fuerza, este método resulta deseable porque la recurrencia de esta prueba es una medida habitual del progreso del atleta y un elemento

predictivo de su preparación para la competición. Los halterófilos olímpicos deben usar este método con regularidad por el componente de habilidad requerido en este tipo de levantamientos. Los halterófilos de competición deben usar una resistencia que se haya medido con exactitud en sus fases del entrenamiento. Los powerlifters también suelen usar este método porque el momento definitivo en su deporte es la cantidad de peso que levantan en 1RM de press de banco, sentadilla y peso muerto. No obstante, muchos de los powerlifters de máximo nivel entrenan con porcentajes que se basan en la predicción de la RM que levantarán en competición. El inconveniente de prescribir la intensidad del ejercicio con porcentajes de la RM es que la cantidad de repeticiones que uno puede completar con cierto porcentaje de 1RM varía dependiendo de la experiencia, del grupo muscular entrenado y del equipamiento usado para el ejercicio. Para los culturistas y otros entusiastas del fitness, la práctica frecuente de la prueba de 1RM no es apropiada ni a menudo factible. Costaría demasiado tiempo por el gran número de ejercicios que se suele usar. Además, muchos de los ejercicios que se incluyen no son apropiados para la prueba de 1RM. Aunque para calcular la RM se diseñan gráficos basados en el número de repeticiones que se pueden completar con cierto peso, no son nada exactos. En el caso de los halterófilos serios, definir una zona ideal de RM es la forma más sencilla de monitorizar la resistencia al entrenamiento. Se describe como 10RM o 5RM y se refiere a una resistencia que limita la RM a ese número de repeticiones. A medida que aumenta la fuerza, se pasa a un peso mayor siendo el objetivo la misma RM. Esto les permite mantenerse continuamente en esa cifra de repeticiones en la que se mueven sin tener que hacer la prueba de 1RM. Vale la pena mencionar que muchos entrenadores y científicos del entrenamiento de la fuerza sugieren que en cualquier sesión de ejercicio las repeticiones (resistencia) se mantengan en un número no muy alto. Creen que el músculo se puede entrenar para un solo objetivo en cualquier situación puntual. No obstante, a menudo los culturistas entrenan con distintos números de repeticiones en una misma sesión. Por ejemplo, pueden hacer una serie de un ejercicio con un peso muy grande y de 5 a 7 repeticiones, y seguir con otra serie de peso ligero y de entre 15 y 20 repeticiones. Un método de desarrollo más reciente para prescribir y monitorizar la resistencia comprende el uso de la escala OMNI de resistencia de los ejercicios (Robertson y otros, 2003; Robertson, 2004). Se usa sobre todo para monitorizar el ejercicio aeróbico, y se trata de una escala subjetiva de 10 puntos (figura 2.1) que es una

versión modificada de la escala del índice de percepción del esfuerzo (IPE) descrita en su origen por Borg (1982). Cada uno de los puntos del 1 al 10 de la escala OMNI representa aproximadamente un 10 por ciento de la RM de una persona. Por ejemplo, el uso del ciento por ciento de la RM de un deporte conlleva un valor de 10 en la escala OMNI de resistencia del ejercicio, mientras que el empleo del 50 por ciento de la RM de un deportista se corresponde con un valor de 5 en dicha escala. La escala OMNI de resistencia del ejercicio no es una escala cuantitativa previa, mientras que el uso del 50 por ciento de la RM de un atleta se corresponde con un valor de 5 en la escala. La escala OMNI de resistencia de los ejercicios no es una escala cuantitativa precisa, sino más bien una escala cualitativa que determina lo duro que el peso resulta al levantador. Por esta razón, los entrenadores la usan para prescribir el entrenamiento de la fuerza a levantadores de peso inexpertos.

FIGURA 2.1. Escala OMNI de resistencia de los ejercicios.

Reproducido de R. J. Robertson, 2004, Perceived exertion for practitioners: Rating effort with the OMNI picture system (Champaign, IL: Human Kinetics), 49, con autorización del autor.

Gracias a los muchos años de ensayo y error por parte de los atletas y a los numerosos estudios de investigación que confirman las opiniones iniciales, hoy en día ha quedado refrendado que el uso de resistencia de ciertas intensidades proporciona resultados correspondientes. Esta información sirve para designar un continuo de repeticiones máximas como se aprecia en la figura 2.2. Esta cifra es una modificación del continuo diseñado por Fleck y Kraemer (2004), que los científicos del ejercicio y los entrenadores de la fuerza consideran el más aceptable. Al igual que el original, el continuo de la figura 2.2 procede con repeticiones máximas de 1 a 25, aunque conlleva la adaptación de la hipertrofia muscular. En el extremo inferior del continuo, las mejoras de la fuerza son más pronunciadas, sobre todo cuando se usan de 1 a 6 repeticiones máximas, o en torno al 80-100 por ciento de 1RM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney y Clark, 1999). El aumento de la hipertrofia muscular es muy notable cuando se entrena con entre 8 y 12 repeticiones máximas, lo cual corresponde al 70-80 por ciento de 1RM (Kraemer, Fleck y Evans, 1996). Y las mejoras de la resistencia muscular a la fatiga ocurren cuando las repeticiones máximas llegan a 12 o más; es decir, cuando se emplea el 70 por ciento de 1RM o menos (Stone y Coulter, 1994). Nuevos datos también sugieren que siempre que se practiquen series hasta el fallo muscular, estas cifras más altas de repeticiones también son eficaces para la hipertrofia muscular (Burd, 2010; Burd, 2011; Mitchell, 2012). Tanto si el objetivo es aumentar la resistencia muscular a la fatiga o aumentar la fuerza máxima, estas variadas adaptaciones musculares subrayan la importancia de la periodización para generar los cambios más deseados en un músculo. Esto es así porque cada adaptación se relaciona con las demás. Por ejemplo, el aumento de la fuerza máxima y la resistencia muscular a la fatiga influye beneficiosamente en la hipertrofia muscular. Por lo tanto, mientras que el atleta debe pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento usando el número de repeticiones que

mejor se adapta a sus objetivos principales, la aplicación periódica de otro ciclo de intensidades mejorará este objetivo.

FIGURA 2.2. Continuo de repeticiones máximas.

Modificado de S. J. Fleck y W. J. Kraemer, Designing resistance training programs, 3.a ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 167.

Uno de los principales supuestos que se deduce del continuo de repeticiones máximas es que todas las repeticiones se practican a velocidad moderada. No obstante, sobre todo con cargas ligeras a moderadas, la velocidad de una repetición puede aumentar o disminuir. Y este cambio en la velocidad alterará de forma drástica las adaptaciones musculares. En general, cuando se practican pocas repeticiones, las velocidades rápidas para las repeticiones con peso muy ligero son óptimas para aumentar la fuerza velocidad, o potencia. Por el contrario, para generar adaptaciones en la resistencia muscular a la fatiga y en la hipertrofia, son mejores las repeticiones a velocidad moderada con pesos submáximos dado que aumenta el tiempo que el músculo está bajo tensión. Así, por ejemplo, usar un peso que corresponda al 30-45 por ciento de 1RM para hacer tres repeticiones lo más rápido posible mejora la fuerza velocidad (potencia) y tiene poca o ninguna influencia sobre la hipertrofia o resistencia muscular a la fatiga.

PERÍODO DE DESCANSO ENTRE SERIES

El tiempo que un halterófilo debe descansar entre series depende de numerosos factores, como la resistencia que se esté usando, los objetivos del atleta y las vías metabólicas que haya que entrenar. El consenso general es que cuantas menos sean las repeticiones practicadas (es decir, cuanta mayor sea la intensidad de la resistencia), más largos deberán ser los períodos de descanso. Y, del mismo modo que la rutina periodizada altera la intensidad de la resistencia, también cambian en consecuencia los períodos de descanso.

Si un atleta entrena la fuerza máxima o la potencia, deberá tomarse períodos de descanso más largos entre series. Esto se debe a que el levantamiento de un gran peso con pocas repeticiones exige energía derivada del metabolismo anaeróbico, del llamado sistema del ATP-PC (adenosintrifosfato-fosfocreatina). Esta vía metabólica proporciona energía inmediata para levantar un gran peso o practicar movimientos explosivos durante un corto período. Este sistema requiere más de tres minutos de descanso para que se produzca la mayor parte de la recuperación. Por lo tanto, cuando se entrena la fuerza máxima o la potencia, la recomendación es descansar al menos 3 o más de 5 minutos. Las pautas generales son las siguientes: una resistencia de al menos 5RM requiere más de 5 minutos de descanso; de 5-7RM exige 3-5 minutos; de 8-10RM requiere 2-3 minutos; de 1113 RM requiere 1-2 minutos, y de más de 13RM precisa en torno a 1 minuto (Kraemer, 2003). Este nivel de descanso garantiza que al comienzo de una nueva serie la fatiga sea mínima y, a su vez, que la fuerza pueda ser casi máxima. De forma parecida, si un atleta de fuerza u otro atleta practican tandas cortas de ejercicio de alta intensidad con largos períodos de descanso en medio, dichos atletas deberán descansar al menos tres minutos entre series. Cuando el entrenamiento se destina a la hipertrofia muscular (siendo la mejor forma de conseguirla con 8 a 12 repeticiones), los más beneficiosos parecen ser los períodos de descanso más cortos. Descansos de menos de tres minutos entre series ponen a prueba los sistemas anaeróbicos de energía, lo cual se suele recomendar en el entrenamiento culturista. Esto se debe a que se cree que la fatiga desempeña cierto papel en las vías que conducen al crecimiento muscular. Otra posibilidad implica la acumulación de lactato, que se incrementa de manera drástica a medida que aumentan las repeticiones y disminuye el descanso entre series. En el caso de atletas interesados en mejorar la resistencia muscular a la fatiga, el mejor plan parece ser una intensidad baja (menos del 60 por ciento de 1RM), un número elevado de repeticiones (15 o más) y períodos cortos de descanso (por debajo de un minuto). Este plan permite entrenar hasta el punto de fatiga o más allá, lo cual mejora la capacidad del cuerpo para usar el lactato como fuente de energía e incluso mejora en cierto grado la capacidad aeróbica. Como la fatiga se asocia con la hipertrofia muscular, con frecuencia muchos culturistas también recurren a este estilo de entrenamiento. Algunos estilos de entrenamiento emplean entre series períodos de descanso tan breves que en el mundo de los gimnasios se considera que «no hay descanso»

entre series. Esto significa no hacer ningún descanso deliberado y pasar de inmediato al siguiente ejercicio. Estos métodos de entrenamiento incluyen el entrenamiento en circuito y las diversas formas de entrenamiento con superseries, que comprende series compuestas, series triples y series gigantes (véanse en el capítulo 6 más explicaciones detalladas de estos métodos). Con cada uno de estos métodos, cierto número de series de distintos ejercicios se hacen de manera continuada sin descanso entre series de ejercicios. Solo después de que se completa el número prescrito de ejercicios (que varían de 2 a 12) se toma uno un período de descanso. A continuación, dependiendo del programa, se repite el ciclo entre una y cinco veces.

FACTORES ADICIONALES

Las cinco variables agudas originales del entrenamiento de las que hablamos con anterioridad ya fueron clasificadas y organizadas hace décadas. Al igual que con cualquier ciencia, en nuestro conocimiento del entrenamiento resistido se han hecho avances. Además de determinar los mejores ejercicios, su orden correcto, la resistencia adecuada, el número óptimo de series y la cantidad acertada de descanso entre series, hay otros factores que se deben considerar. Otra variable aguda del entrenamiento que podemos añadir a la lista es la velocidad o tempo de las repeticiones. En general, la velocidad típica de las repeticiones en el entrenamiento de la fuerza es dos o tres segundos para completar las porciones positiva (concéntrica) y negativa (excéntrica) de cada repetición. Se considera un ritmo controlado y es el ritmo que enseñan la mayoría de los entrenadores y preparadores personales. No obstante, algunos programas se basan en la manipulación de la velocidad de las repeticiones. La aceleración del tiempo invertido en completar una repetición – un segundo o menos– ha demostrado ser una forma eficaz de aumentar la potencia muscular. En el apartado «Entrenamiento balístico de la fuerza» del capítulo 9 ofreceremos una explicación sobre el modo de entrenar con repeticiones rápidas y explosivas. Algunos expertos en el entrenamiento de la fuerza también creen que disminuir la velocidad de una repetición –dentro de un margen de 10 a 20 segundos– puede mejorar la resistencia muscular a la fatiga además del tamaño muscular. Los

estudios de investigación en esta área son limitados, si bien los informes anecdóticos son positivos. Véase en el apartado «Entrenamiento con repeticiones lentas» del capítulo 6 una explicación sobre cómo entrenar usando repeticiones muy lentas, además del «Entrenamiento con series rápidas». Otro factor del que hay que preocuparse es la frecuencia con la que se entrena. La frecuencia con la que se entrenan los grupos musculares puede ser más crítica que cualquier otra variable aguda del entrenamiento expuesta antes. La razón está relacionada con la recuperación. Se suele aceptar que, antes de volver a entrenar un músculo, hay que esperar hasta que se ha recuperado de una sesión previa. No obstante, la recuperación muscular es un elemento individual en el que influyen factores como la experiencia con el levantamiento de peso, la intensidad de la sesión y el volumen total. Estará determinada por el modo en que se divida el entrenamiento. Las divisiones del entrenamiento se refieren al modo en que se dividen los días del entrenamiento. Por ejemplo, ¿entrenas en cada sesión todo el cuerpo o solo uno o dos grupos musculares? Por razones evidentes, cuantas más sesiones te cueste entrenar todos los grupos musculares principales del cuerpo, más descanso te tomarás entre sesiones para ejercitar el mismo grupo muscular. En los capítulos 5 y 8 abordaremos con más detalle las divisiones y la frecuencia del entrenamiento.

RESUMEN

El diseño de las sesiones de ejercicio es un componente crítico del diseño del programa de entrenamiento de la fuerza. Con independencia del objetivo, hay que seleccionar con cuidado las variables agudas para optimizar las adaptaciones que ocurren en cada sesión. Para diseñar la mayoría de los programas eficaces de entrenamiento con el fin de alcanzar tus metas, hay que contemplar con cuidado la elección de los ejercicios y su orden, la intensidad, el número de series y los períodos de descanso entre series. Además de estas variables, tal vez quieras plantearte la velocidad a la que ejecutas tus repeticiones. Esta información básica del capítulo tendrá más sentido una vez que hayas leído los detalles sobre el entrenamiento en la segunda, tercera y cuarta parte.

CAPÍTULO 3

Ciclos del entrenamiento

El término periodización hace referencia a la manipulación sistemática de las variables agudas del entrenamiento (véase el capítulo 2) a lo largo de un período que puede comprender desde días hasta años. El concepto original se desarrolló en los países del antiguo bloque del Este a finales de la década de 1950 con el fin de potenciar las adaptaciones de los atletas al entrenamiento resistido. Y lo más importante, la periodización se organiza alrededor del calendario competitivo de los atletas para que alcancen los picos de rendimiento durante la competición. La base de la periodización es el síndrome general de adaptación (SGA), que describe tres estadios que un organismo –como lo es un atleta– experimenta cuando se expone a un elemento estresante novedoso (Selye, 1936). A medida que el cuerpo se somete a ese nuevo esfuerzo (por ejemplo, de tres a cinco repeticiones con mucho peso), primero el músculo experimenta una reacción de alarma. Durante esta fase, el atleta se debilita momentáneamente y, sin embargo, con una exposición continua al esfuerzo (en sesiones sucesivas de ejercicio), el cuerpo entra en la fase de adaptación. En esta fase el cuerpo supercompensa el esfuerzo –por ejemplo, incrementando la fuerza muscular– para sobrellevarlo mejor. Si el cuerpo se expone de manera continua y demasiado tiempo al mismo esfuerzo, entonces entra en la fase de agotamiento, momento en que quizá su adaptación al esfuerzo empiece a declinar. Esto significa que cesará la mejora de la fuerza conseguida por el atleta durante la fase de adaptación y tal vez haya un estancamiento. Puede que incluso se produzca un declive de la fuerza. Aunque hoy en día esta teoría se considera una idea simplista de la respuesta del cuerpo al esfuerzo, sigue siendo cierta y explica por qué la periodización es tan importante para una correcta adaptación al entrenamiento de la fuerza. El músculo se tiene que exponer a un estilo de entrenamiento cualquiera pero el tiempo suficiente para obtener beneficios, pero evitando al mismo tiempo

cualquier declive inmoderado de las adaptaciones positivas. En esta fase se introducirá un nuevo estilo de entrenamiento para que el ciclo continúe. Una percepción simplista de la periodización es la de esa máxima según la cual «aunque todo vale, nada lo hace eternamente». Ese es uno de los principales temas de este libro y la razón por la que exponemos tantos métodos de entrenamiento. Contar con un amplio arsenal de métodos (como los que abordamos en los capítulos 6 y 9) que se puedan aplicar durante períodos cortos y continuamente, de manera cíclica y en orden sistemático, evitará el estancamiento y potenciará al máximo las adaptaciones al entrenamiento. Los tres planes de periodización que emplean más habitualmente los entrenadores de la fuerza, y que son aquellos sobre los que más se ha investigado, son la periodización clásica de la fuerza y la potencia, la periodización lineal inversa y la periodización ondulante. Aunque en el mercado hay muchos otros planes abstrusos de periodización, la exposición de estas tres permitirá comprender el concepto de periodización. Con independencia de cuál sea el plan exacto, a la hora de aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo de hombres y mujeres, en las investigaciones los programas periodizados de entrenamiento de la fuerza han demostrado ser significativamente más eficaces que los programas no periodizados (Kraemer y otros, 2003; Marx y otros, 2001; Rhea y Alderman, 2004; Willoughby, 1993).

PERIODIZACIÓN CLÁSICA

Como su nombre indica, este sistema es el programa clásico de periodización y el que más se asocia con el término periodización. En su forma más general, la periodización clásica divide un período largo de entrenamiento, llamado macrociclo (que suele durar de seis meses a un año, pero a veces llega hasta cuatro años, como en el caso de los atletas olímpicos), en fases más pequeñas llamadas mesociclos (que duran varias semanas o meses), que a su vez se dividen en microciclos semanales. El entrenamiento de la fuerza progresa a lo largo del macrociclo yendo de menos a más: de una baja resistencia (intensidad) a una intensidad alta, mientras que el volumen total sigue una progresión opuesta, de más a menos. En la figura 3.1 y en la tabla 3.1 mostramos un

esquema del plan de periodización clásica de la fuerza y la potencia. La figura 3.1 representa el formato de periodización más habitual usado para aumentar la fuerza y la potencia. La primera fase o mesociclo se clasifica como la fase de hipertrofia y se considera de baja intensidad. Las repeticiones son entre 8 y 12 aunque veces llegan hasta 20. Se considera que el volumen es muy alto porque las series suelen alcanzar 4 o 5 en cada ejercicio. El objetivo de esta fase suele ser preparar a los atletas para el entrenamiento de alta intensidad que sigue a continuación. La hipertrofia muscular experimentada durante esta fase aumenta las mejoras de la fuerza y la potencia que obtendrán los atletas en las fases finales. Aunque se denomine fase de hipertrofia, no se debe confundir con los programas periodizados que emplean los culturistas. La hipertrofia es el objetivo principal de los programas de culturismo y no es algo a lo que los atletas se dediquen solo unos meses. En algunos programas periodizados para atletas, la fase de hipertrofia viene a veces precedida por lo que se conoce como fase de preparación general (PG). Ocurre sobre todo si el atleta es principiante o retorna al ejercicio pasado el período fuera de temporada durante el cual el entrenamiento es mínimo o nulo. Así se consigue preparar a los atletas para la fase de hipertrofia con intensidad muy baja y un volumen de entrenamiento entre moderado y alto. El siguiente mesociclo suele ser la fase de fuerza. Como su nombre indica, durante esta fase el objetivo principal es potenciar al máximo la fuerza muscular. Siendo el objetivo incrementar la fuerza muscular, la intensidad suele ser entre moderada y alta con dos a seis repeticiones. El volumen es bastante alto, de tres a cuatro series por ejercicio, y en total se completan menos ejercicios por grupo muscular que durante la fase de hipertrofia. A la fase de fuerza le sigue la fase de potencia. Se parecen en que la intensidad es elevada (repeticiones). El volumen es un poco menor; las series suelen ser tres por ejercicio. La intención en esta fase es comenzar la transferencia de las mejoras de la fuerza obtenidas durante las dos primeras fases y obtener potencia más explosiva que sirva bien en la competición.

TABLA 3.1. Modelo de periodización clásica de la fuerza y la potencia

Adaptado de M. H. Stone, H. O’Bryant, y J. Garhammer, 1981, «A hypothetical model for strength training», Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 21(4): 342-351.

FIGURA 3.1. Plan de la periodización clásica de la fuerza y la potencia.

Adaptado, con autorización, de S. J. Fleck y W. J. Kraemer, Designing resistance training programs (3.a ed., Champaign, IL: Human Kinetics), 213.

Los dos últimos mesociclos preparan a los atletas para la competición. A la fase de potencia le sigue la fase correspondiente al pico de rendimiento. Se caracteriza por un volumen bajo (solo de 1 a 3 series por ejercicio) y una intensidad muy alta (hasta una sola repetición por serie). Esta fase prepara a los atletas para la competición llevando al máximo la fuerza y la potencia. Pasada esta fase, los atletas dejan el entrenamiento de la fuerza y pasan por un período de descanso activo justo antes de la competición. La fase de descanso activo se caracteriza por una actividad diferente al entrenamiento de la fuerza, como natación, senderismo o deportes como baloncesto y tenis. Esta fase suele durar una o dos semanas antes de una competición para que el cuerpo se recupere de todo el entrenamiento agotador y el rendimiento sea óptimo. Pasada la competición, esta fase se prolonga a veces varias semanas antes de reiniciar el plan de entrenamiento periodizado. Por esta razón la fase de descanso activo se suele llamar fase de transición. La mayoría de los expertos en fuerza que usan el programa de periodización clásico de la fuerza y la potencia proseguirán las fases de mesociclos entre tres semanas y tres meses. No obstante, la versión concentrada de este programa consiste en cambiar las fases (y, por lo tanto, la intensidad y el volumen) cada semana. A continuación se repite el ciclo. Aunque los planes de periodización clásica de la fuerza permitan adaptaciones en el entrenamiento, hay que abordar ciertos problemas de estos modelos. El primero es que si se continúa demasiado tiempo y consecutivamente, el mayor volumen de la fase de entrenamiento puede derivar en fatiga. Esto resulta un problema para los atletas que tienen que competir varias veces a lo largo del año. El segundo problema es que la hipertrofia muscular lograda durante su fase correspondiente tal vez no se mantenga muy bien durante las fases finales, en las que el volumen es considerablemente bajo. Esto resulta problemático para los culturistas y otros atletas interesados en la masa muscular. En consecuencia, se

han desarrollado y puesto a prueba en gimnasios y laboratorios otros planes de periodización.

PERIODIZACIÓN LINEAL INVERSA

La periodización lineal inversa sigue el mismo plan que la periodización clásica de la fuerza y la potencia pero en sentido contrario. Mientras que el objetivo del modelo de periodización clásica es potenciar al máximo la fuerza y potencia de los atletas, la meta del modelo lineal inverso es lograr la máxima hipertrofia muscular o resistencia a la fatiga, dependiendo del número de repeticiones con el que finalice el programa (de 8 a 12 para hipertrofia y de 20 a 30 para resistencia a la fatiga). Los estudios de investigación respaldan el concepto de que para aumentar la resistencia a la fatiga el plan de periodización lineal inversa es más eficaz que el modelo clásico (Rhea y otros, 2003). En esencia, el modelo lineal inverso comienza por la fase de potencia, en la que la intensidad es muy alta (dos o tres repeticiones por serie) y el volumen es bajo (tres series por ejercicio). La fase de pico de rendimiento se suele saltar porque el atleta no se está preparando para una competición en la que importen la potencia y la fuerza. Después de una fase de potencia de varias semanas, comienza la fase de fuerza. Una vez más, la fase de fuerza emplea una intensidad de moderada a alta (de dos a seis repeticiones por serie) y un volumen ligeramente mayor que durante la fase de potencia (de tres a cuatro series por ejercicio). El objetivo de estas dos primeras fases es incrementar la fuerza y potencia para mejorar el aumento de la masa muscular o la resistencia a la fatiga. La capacidad de levantar mayor peso durante el número deseado de repeticiones durante la fase de hipertrofia se traduce en mejoras significativas de la masa muscular, así como de la resistencia muscular a la fatiga. La fase de hipertrofia es la última del programa e implica una menor intensidad (de 8 a 12 repeticiones por serie) y un volumen alto, que es la mejor prescripción para adquirir masa muscular. Esta fase es un buen plan sistemático para ganar masa muscular, lo cual la convierte en un ingenioso plan periodizado para los culturistas. En la figura 3.2 ofrecemos una muestra de un plan de periodización lineal inversa para la hipertrofia muscular.

Para un mejor ajuste del modelo lineal inverso con el fin de optimizar la resistencia a la fatiga, hay que eliminar la fase de potencia. Eso significa comenzar por la fase de fuerza, seguir luego con la fase de hipertrofia y entonces pasar a una fase de tolerancia física a la fatiga (en la que las repeticiones oscilan entre 20 y 30) para acabar con una fase de descanso activo si el atleta está entrenando para una competición. En la figura 3.3 mostramos un diagrama de este modelo. Al igual que con cualquier plan de periodización, en cada fase las variables agudas se pueden manipular para mejorar el resultado del programa. Por ejemplo, un modelo lineal inverso puede comenzar con 8 a 10 repeticiones, para luego aumentar a entre 12 y 15, y acabar con 20 a 30.

PERIODIZACIÓN ONDULANTE

Como su nombre sugiere, la periodización ondulante sigue un plan menos lineal que el plan clásico de periodización de la fuerza (potencia) o el plan de periodización lineal inversa. Por su comodidad y eficacia, los modelos de periodización ondulante son cada vez más utilizados en las salas de pesas.

FIGURA 3.2. Plan de periodización lineal inversa de la hipertrofia.

FIGURA 3.3. Plan de periodización lineal inversa de la resistencia a la fatiga.

Los planes de periodización ondulante suelen seguir un mesociclo de 14 días con tres o cuatro sesiones distintas que escalonar (tabla 3.2). De este modo, en vez de seguir una fase de entrenamiento durante varias semanas o más, el halterófilo puede cambiar de una sesión a la siguiente la intensidad y volumen. Por ejemplo, si el halterófilo estuviese siguiendo un entrenamiento fraccionado de todo el cuerpo, podría practicar la sesión de fuerza el lunes, la resistencia a la fatiga el miércoles y la hipertrofia el viernes. A la semana siguiente, el levantador tal vez tenga una sesión de resistencia a la fatiga el lunes, una sesión de hipertrofia el miércoles y una sesión de fuerza el viernes. Si el halterófilo entrenó lunes y jueves el tren superior, y el tren inferior martes y viernes, entonces podría trabajar la hipertrofia lunes y martes, y la resistencia a la fatiga martes y viernes. A la semana siguiente, el halterófilo quizá se emplee en sesiones de tolerancia física lunes y martes, y sesiones de fuerza martes y viernes. Terminado el mesociclo de dos semanas, el halterófilo podría volver a una sesión distinta y repetir el mesociclo, o podría tomarse una semana libre (sobre todo si tiene una competición programada) y luego volver al mesociclo de 14 días.

TABLA 3.2. Sesiones de la periodización ondulante

Una gran ventaja de la periodización ondulante es que exige menos organización y planificación que los programas de periodización lineal. Por ejemplo, si un día alguien se siente cansado o indispuesto (o si, por el contrario, ese día se siente excepcionalmente motivado y fuerte), la sesión podría modificarse para ajustarse mejor al estado de ánimo y la condición física. O si el problema es la programación y un día el halterófilo cuenta con poco tiempo, podría cambiar a una sesión de menor volumen. Aunque parezca que un sistema de entrenamiento como este, que requiere poca planificación, podría ser menos eficaz que un programa planificado con meses de antelación, los estudios han hallado que para el desarrollo de la fuerza, la potencia y la masa muscular, los programas de periodización ondulante son igual de eficaces que los modelos de periodización lineal (Marx y otros, 2001; Kraemer y otros, 2000), y son más eficaces que los programas no periodizados. Un estudio de Rhea, Ball, Phillips y Burkett (2002) demostró que, para desarrollar la fuerza, el entrenamiento con periodización ondulante es más eficaz que un plan de periodización lineal. Hoy en día, la naturaleza esporádica de los programas de periodización ondulante funciona como un sistema que, por omisión, desarrolla la musculatura, la fuerza y la potencia. Ello se debe a que la periodización se basa en que los sistemas fisiológicos se adapten al esfuerzo al que se exponen. No obstante, si el sistema se expo-ne demasiado tiempo a ese esfuerzo, las adaptaciones alcanzan una meseta e incluso en cierto grado se revierten. Debido a ello, el plan de periodización ondulante permite afrontar el esfuerzo (entrenamiento de la fuerza) durante períodos muy cortos antes de cambiar y luego repetir de nuevo el ciclo. En este modelo, los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza (pesado, ligero, rápido, etc.) se repiten cíclicamente de un día para otro. Eso evita que el músculo se acostumbre al estímulo, pero lo expone con suficiente frecuencia como para provocar adaptaciones progresivas.

MICROCICLOS

Al ceñirse al mismo número de repeticiones durante todo un mesociclo, que puede durar muchas semanas, el modelo de periodización lineal clásico y el

modelo de periodización lineal inverso presentan diversos inconvenientes. Algunos atletas se aburren haciendo siempre las mismas repeticiones durante varias semanas. Otro problema abordado con anterioridad es que algunas de las adaptaciones logradas en un mesociclo previo tal vez se pierdan durante un mesociclo posterior. Por ejemplo, las mejoras en el tamaño muscular logradas durante la fase de hipertrofia quizá se pierdan durante las fases de fuerza y potencia, cuando las repeticiones por serie rara vez superan las seis. La periodización ondulante es una forma de resolver el problema de los mesociclos. Sin embargo, usar un modelo lineal tiene su mérito, ya sea el plan lineal clásico o el plan lineal inverso. Si se aplican planes de entrenamiento con periodización lineal, los microciclos pueden ser más eficaces, si cabe. El término microciclo comprende los cambios semanales en el peso levantado y en las repeticiones completadas. Por ejemplo, cuando se sigue el modelo lineal clásico, la 1.a semana podría ser un microciclo de resistencia muscular a la fatiga con 12 a 15 repeticiones. La 2.a semana, un microciclo de hipertrofia con 8 a 12 repeticiones. En la 3.a semana prosigue el incremento del peso y la disminución de las repeticiones en todo ese microciclo de fuerza con 4 a 6 repeticiones. Pasada la 4.a semana, el ciclo se repite, y durante la 5.a semana se vuelve al microciclo de resistencia muscular a la fatiga. Estos microciclos continúan repitiéndose en este orden hasta que el atleta esté listo para la competición o, en el caso de atletas no competitivos que entrenen la fuerza, el programa concluirá hacia las 12 semanas. En la tabla 3.3 mostramos un ejemplo de plan lineal con microciclos. Se parece mucho al programa atajo al tamaño (programa micromúsculo), programa que debido a las extraordinarias mejoras que consigue en 12 semanas en el tamaño y la fuerza musculares ha alcanzado mucha popularidad online. En el capítulo 7 presentaremos más detalles sobre este programa.

TABLA 3.3. Plan del microciclo*

Semana/microciclo

Peso

Repeticiones

1. Resistencia muscular a la fatiga Ligero

12-15

2. Hipertrofia

Moderado

8-12

3. Fuerza

Moderadopesado

4-6

4. Potencia

Pesado

2-3

*Tabla que muestra los cambios en el peso y en las repeticiones que se producen cada semana/microciclo cuando se aplica un plan lineal de microciclos.

COMBINACIÓN DE PLANES DE PERIODIZACIÓN

No hay una regla que nos obligue a elegir una única y sola forma de periodización, ni a seguirla hasta el final del programa. Una forma estupenda de aumentar el tamaño y la fuerza musculares es usar programas que combinen modelos de periodización. Un buen ejemplo es el entrenamiento pendular. En el entrenamiento pendular se empieza usando un modelo de periodización lineal clásico, por lo general con microciclos, por lo que se puede empezar con 8 a 12 repeticiones la 1.a semana. Luego, durante la 2.a semana, las repeticiones disminuyen hasta 6-8. En la 3.a semana, las repeticiones vuelven a bajar hasta 3-5. En la 4.a semana, el or-den cambia a un modelo de periodización lineal inverso en el que las repeticiones aumentan de nuevo hasta 6-8 y luego a 8-12 durante la 5.a semana. Posteriormente, llegados a la 6.a semana, se vuelve a una progresión lineal en la que las repeticiones bajan a 6-8. El programa avanza y retrocede igual que un péndulo, de ahí su nombre. En la tabla 3.4 mostramos un ejemplo de plan pendular.

TABLA 3.4. Plan de entrenamiento pendular*

Semana/microciclo Peso

Repeticiones

1. Hipertrofia

Moderado

8-12

2. Fuerza

Moderado-pesado

6-8

3. Potencia

Pesado

3-5

4. Fuerza

Moderado-pesado

6-8

5. Hipertrofia

Moderado

8-12

6. Fuerza

Moderado-pesado

6-8

7. Potencia

Pesado

3-5

*Tabla que muestra los cambios de peso y repeticiones que se producen cada semana/microciclo cuando se aplica un plan de entrenamiento pendular.

TABLA 3.5. Plan lineal combinado y lineal inverso

Adaptado de J. Stoppani, 2013, Jim Stoppani’s six-week shortcut to shred. [Online]. Disponible en: www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-weekshortcutto-shred.html [4 de septiembre de 2014].

Otra forma de combinar modelos de periodización es usar simultáneamente el modelo lineal y el lineal inverso. Es útil en programas que entrenan cada grupo muscular dos veces por semana. Por ejemplo, en un programa en el que el entrenamiento del pecho, la espalda y los hombros se fracciona en dos días –en las sesiones 1 y 3–, y el de pier-nas y brazos en las sesiones 2 y 4, las sesiones 1 y 2 pueden seguir un orden lineal mediante un sistema de microciclos que incremente el peso y reduzca las repeticiones semana tras semana. Las semanas 3 y 4 podrían seguir un orden lineal inverso usando un sistema de microciclos en el que el peso se reduzca y las repeticiones aumenten cada semana. En la tabla 3.5 mostramos un ejemplo de este plan. Lo interesante es que el plan se parezca a un modelo de periodización ondulante cuando se tiene en cuenta el orden del número de repeticiones con dos cifras diferenciadas cada semana. En tal caso, las sesiones 1 y 2 pasan de 9 a 11 repeticiones la 1.a semana, de 6 a 8 repeticiones la 2.a semana, y de 3 a 5 repeticiones la 3.a semana. Las sesiones 3 y 4 comienzan con 12 a 15 repeticiones la 1.a semana; luego saltan a 16-20 repeticiones la 2.a semana y, por último, llegan a 21-30 repeticiones la 3.a semana. No obstante, cuando se tiene en cuenta el orden semanal de las sesiones 1 y 2 a las sesiones 3 y 4, las repeticiones asumen este orden: 9 a 11, 12 a 15, 6 a 8, 16 a 20, 3 a 5, 21 a 30. Se trata de un orden ondulante. Es muy parecido al programa atajo al desgarro de las fibras (1-2-3 magro) que tanto éxito ha alcanzado online porque permite a los atletas aumentar significativamente la fuerza y el tamaño musculares a pesar de que se reduce de manera drástica la grasa corporal. Para más detalles sobre este programa remitimos al capítulo 13.

TIPOS DE CICLOS DE ENTRENAMIENTO

Periodización es un término usado por entrenadores, expertos y atletas de fuerza especializados en esa materia. Pocas veces oiremos a culturistas y powerlifters usar ese término en los gimnasios, pues se refieren al concepto de periodización con el término ciclo. Si bien suena mejor, hablar de ciclos es una forma más simple de referirse a la periodización. Aunque los detalles más nimios de los ciclos de los powerlifters y los culturistas difieran ligeramente de los tres planes de periodización expuestos antes, todos se basan en la misma premisa: El cambio es bueno. Los powerlifters emplean varios tipos de ciclos como preparación para la competición. En los capítulos 9 y 10 exponemos multitud de ellos. El ciclo más usado consiste en un incremento gradual del peso a lo largo del tiempo. Por lo general, se empieza por debajo del 50 por ciento del peso de 1RM del halterófilo y se progresa, a lo largo de 6 a 12 semanas, hasta el ciento por ciento del peso de 1RM. En la tabla 3.6 mostramos un ejemplo de ciclo de 11 semanas para powerlifting.

TABLA 3.6. Ciclo fuerte

*Basado en la máxima previa. **Descanso activo.

TABLA 3.7. Muscular lineal

TABLA 3.8. Muscular ondulante

Los culturistas también aplican numerosas estrategias relacionadas con los ciclos. De hecho, es posible usar un número ilimitado de ciclos de culturismo, de los que hablaremos en los capítulos 6 y 7. Los que se usan con más frecuencia se parecen al plan de periodización lineal inversa (tabla 3.7) y el plan de periodización ondulante (tabla 3.8). Aunque con frecuencia estos atletas mezclen su entrenamiento, el interés se suele centrar en un número de moderado a alto de repeticiones (de 8 a 20). En ocasiones, si bien estas fases son cortas e infrecuentes, estos atletas entrenan con mucho peso y pocas repeticiones.

RESUMEN

Con independencia de si el objetivo es aumentar la potencia y la fuerza o el crecimiento muscular, la periodización (o el uso de ciclos) es un método necesario para establecer un progreso continuado. Solo mediante el orden cíclico de las fases de entrenamiento resulta posible mantener la adaptación de los músculos y prevenir el estancamiento. Por suerte es posible emplear numerosos métodos de periodización, como la periodización lineal clásica, la periodización lineal inversa y la periodización ondulante. Por lo tanto, si bien todo plan de periodización aporta suficiente variabilidad al programa de entrenamiento, el empleo de planes de periodización diferentes favorece la variabilidad y el progreso del entrenamiento. Con el tiempo, hay que probarlos todos para decidir qué plan es mejor para ti. A partir de entonces, quizá optes por usar ese ciclo como plan primario o cambiar los ciclos con frecuencia, como harías para tocar todas las variables agudas del entrenamiento. Incluso es posible combinar planes periodizados dentro de un mismo programa de entrenamiento, como en el entrenamiento pendular.

CAPÍTULO 4

Material para el entrenamiento de la fuerza

Son muchos los aparatos y el material que se destinan al entrenamiento de la fuerza. Aunque algunos de estos aparatos son más complicados y sofisticados que otros, todos presentan ventajas y desventajas. Con independencia de lo sencillos o innovadores que resulten, la mayoría de los aparatos destinados al entrenamiento de la fuerza pertenecen a una de estas tres categorías: los que ofrecen resistencia constante, los que ofrecen resistencia variable (sea o no controlada) y los que aportan velocidad constante en todo el arco de movimiento. Además, algunas novedades en el material para el entrenamiento de la fuerza no se ajustan a las categorías estándar, como los aparatos vibratorios. En este capítulo examinaremos las formas más habituales de material para el entrenamiento de la fuerza, así como otras que no lo son.

RESISTENCIA SIMPLE

La primera categoría de material para el entrenamiento de la fuerza se basa en que ofrece resistencia constante durante todo el arco de movimiento articular. Esta es la forma más sencilla de resistencia y ofrece algo más que objetos pesados. La masa del objeto, sea una mancuerna o una máquina de placas, aporta resistencia gracias a la fuerza de la gravedad. Cada vez que levantamos un objeto, luchamos contra la fuerza de la gravedad, que atrae el objeto hacia el suelo. El tipo de contracción que experimenta el musculo al levantar un objeto libre se denomina isotónica. Literalmente significa lo mismo que tono o tensión, porque mientras se levanta, el peso se mantiene igual. Si el objeto es demasiado

pesado para moverlo, el tipo de contracción que experimenta el músculo es isométrica. Como la masa de todo objeto se puede emplear de este modo, esta categoría de aparatos para el entrenamiento de la fuerza es la más abundante y la que ofrece mayor variedad de equipamiento.

Pesas libres

Por pesas libres se entiende todo equipamiento que durante la práctica de un ejercicio se mueve, aunque simplemente suban y bajen como una unidad completa. Se llaman pesas libres porque el peso tiene libertad para moverse en cualquier dirección y de cualquier manera. Técnicamente, cualquier objeto puede ser considerado una pesa libre; no obstante, el término suele aplicarse a los discos de pesas y barras o a las mancuernas y otros objetos muy habituales en casas y gimnasios.

Barra: La barra en la que se acoplan discos de peso para entrenar la fuerza. Dependiendo del tipo de barra, las halteras suelen medir entre 152 y 213 cm de longitud. Hay varios tipos diferentes:

Barra olímpica: Tipo especial de barra de pesas que se usa en halterofilia olímpica y en las competiciones de powerlifting, así como en gimnasios (figura 4.1). Estas barras pesan 20 kg y miden 213 cm de longitud. Los extremos de la barra miden 5 cm de diámetro y alojan los discos de pesas olímpicas, mientras que la sección de las empuñaduras por donde se agarra la barra mide 2,5 cm de diámetro. Partes de la sección de la empuñadura están estriadas para un mejor agarre. Algunos gimnasios cuentan con versiones más cortas de estas barras.

FIGURA 4.1. Barra y discos estándar (izquierda) comparados con una barra olímpica y sus discos (derecha).

Barra estándar: Se parece a las halteras olímpicas en que las empuñaduras suelen tener 2,54 cm de diámetro y están parcialmente estriadas. Sin embargo, presentan extremos de 2,54 cm de diámetro para acoplar discos de pesas.

Barra de peso fijo: Barra con un peso predeterminado (figura 4.2).

FIGURA 4.2. Halteras de peso fijo sobre un soporte.

Barra W: Un tipo especial de haltera, curvada en varios puntos para adoptar forma de W (figura 4.3), lo cual permite a los deportistas un agarre a medio camino entre una empuñadura en supinación completa (agarre por debajo) y una empuñadura neutra. Su propósito es aliviar la tensión que soportan las muñecas y aumentarla en la cabeza larga del bíceps (fibras externas del músculo). En ocasiones, la barra W recibe el nombre de barra Z arqueada.

FIGURA 4.3. Flexiones con barra W.

Barra gruesa: Barra o mancuerna especial, de mayor diámetro por la empuñadura que las barras convencionales que tienen 2,54 cm de diámetro. Las barras gruesas suelen tener 5 cm y a veces 8 cm de diámetro. Entrenar con barras gruesas permite a los usuarios desarrollar más fuerza de prensión de la que conseguirían con una barra estándar. Sin embargo, los estudios de investigación han demostrado que el empleo de barras gruesas para ejercicios de tracción, como peso muerto, remo y flexiones, limitan la cantidad de peso empleado en tales ejercicios, lo cual tal vez interfiera con la mejora de la fuerza y la hipertrofia del músculo ejercitado.

Barra de seguridad para sentadillas: Barra similar a una haltera, con dos barretas cortas (de unos 30 cm) y almohadilladas que discurren perpendiculares a la barra, justo en medio. Estas barras almohadilladas se apoyan en los hombros y permiten al usuario agarrarlas como asas durante las sentadillas (figura 4.4).

FIGURA 4.4. Sentadillas con barra de seguridad.

Barra hexagonal: Barra de pesas con una sección hexagonal en medio. Para el ejercicio, el deportista se sitúa dentro del hexágono y agarra los asideros situados a ambos lados. Esta barra se suele usar para el ejercicio de encogerse de hombros y el peso muerto (figura 4.5).

FIGURA 4.5. Barra hexagonal.

Discos de pesas: Pesas con forma de rueda que añaden peso a las barras y a las máquinas de pesas. Por lo general hay de dos tipos, aunque con independencia del tipo que sean suelen ser de varios pesos: 0,5; 1; 2,27; 4,54; 11,34; 16; 20 e incluso 45 kg.

Discos olímpicos: Estos discos presentan un agujero central de 5,4 cm de diámetro para acoplarse a barras olímpicas.

Discos estándar: Estos discos cuentan con un agujero central de unos 3 cm de diámetro para barras estándar de 2,54 cm.

Discos de pesas de caucho: Discos olímpicos con un revestimiento de caucho para reducir los daños que sufre el suelo y el disco al soltar la barra. Se usan mucho en halterofilia olímpica, en la que se levantan grandes pesos por encima de la cabeza que luego se dejan caer al suelo.

Bloqueador: Abrazadera usada para fijar los discos a una barra o una mancuerna ajustable. Los cierres o bloqueadores usados en powerlifting y halterofilia olímpica pesan 2,5 kg.

Mancuerna: Barra corta cuyo uso primario es con una sola mano. Suele tener de 20 a 30 cm de longitud; en la mayoría de las mancuernas, la porción estriada del asidero mide unos 15 cm. Algunas son de acero sólido con los extremos redondos o hexagonales, mientras que otras usan discos

acoplables de distintos pesos.

Pesas libres especiales

Algunos objetos usados como pesas libres no se ajustan a la categoría de las mancuernas ni de las barras. Estos objetos tan diferentes aportan peso para muchos ejercicios convencionales y también para otros menos convencionales.

Balón medicinal: Pelota lastrada de cuero o goma y cuyo tamaño varía, con medidas similares a las de una pelota de voleibol o de baloncesto, dependiendo del peso (desde 0,9 kg hasta 14 kg). Los balones medicinales sirven para ejercicios de lanzamiento o para simular la mayoría de los ejercicios que se hacen con halteras y mancuernas (figura 4.6).

FIGURA 4.6. Lanzamiento de un balón medicinal.

Pesas rusas: Estas pesas libres de hierro fundido semejan una bola de cañón con un asa también de hierro. Hay pesas rusas de solo 7 kg y hasta de 23 kg, con incrementos de 2,2 a 4,5 kg. Se usan en diversos ejercicios pero sobre todo para balanceos, arrancada y cargada.

Arnés de cabeza: Arnés de cuero o nailon del que pende una cadena con dos ramales que terminan a ambos lados de la cabeza. Se cuelga n pesas de la cadena, y el arnés se ciñe a la cabeza para ofrecer resistencia durante ejercicios de fortalecimiento del cuello (figura 4.7).

FIGURA 4.7. Extensiones de cuello con un arnés de cabeza.

Cinturón lastrado: Se parece a un cinto corto ceñido a la cintura que presenta una cadena larga de uno a otro lado del cinturón. Se cuelgan pesas de la cadena que ciñe la cintura, añadiendo resistencia durante ejercicios practicados con el peso del cuerpo, como fondos y mentones.

Chaleco lastrado: Consiste en un sencillo chaleco de nailon con bolsillos en los que se guardan lingotes de 0,5 kg a 1 kg de peso. El peso en total ronda desde 0,9 kg hasta 18 kg, aunque algunos chalecos extremos llegan hasta 36 kg o más. Se usan para aumentar el peso durante ejercicios realizados con todo el cuerpo, como fondos de brazos y ejercicios de botes y carrera.

Sacos de arena: Suelen ser de lona, cuero o neopreno, y se rellenan de arena o bolas de acero. Se obtiene así un lastre que cambia la distribución del peso dependiendo del modo en que se sostenga y se mueva.

Rodillo de muñeca: Este aparato está compuesto por un asa corta de acero o madera y una cuerda de 91 a 122 cm atada a ella (figura 4.8). Del otro extremo de la cuerda pende el peso. A fin de entrenar los músculos flexores del antebrazo, el atleta hace girar el asa con un movimiento hacia delante para levantar el peso del suelo hasta que la cuerda esté totalmente enrollada alrededor del asa. Para entrenar los músculos extensores del antebrazo, el atleta hace girar el asa en sentido inverso.

FIGURA 4.8. Flexiones de muñeca con un rodillo.

Cinturón para bíceps: Este aparato de aluminio impide el movimiento de los brazos cuando realizamos flexiones de bíceps. Cuenta con bandas para suspenderlo de los hombros de modo que se asiente firmemente en la cintura permitiendo que el dorso de los brazos haga presión contra el cinturón mientras el atleta practica flexiones (figura 4.9).

FIGURA 4.9. Flexiones con haltera usando un cinturón para bíceps.

Mina terrestre (press con barra fija en ángulo): Este aparato es un disco de metal (podría pasar por la base del bateador en un campo de béisbol) con un manguito en el que encaja el extremo de una haltera. El manguito está unido a la base con varias articulaciones que permiten girar la haltera por su otro extremo para trabajar los músculos de la zona media, así como los músculos del tren inferior y del superior (figura 4.10).

FIGURA 4.10. Ejercicio practicado con una mina terrestre.

Accesorios para pesas libres

Además de la resistencia que en el entrenamiento de la fuerza proporcionan los objetos usados como pesas libres, muchos ejercicios exigen el uso de variedad de bancos y soportes para sostener a los atletas y las pesas libres.

Bancos de pesas: Se usan diferentes tipos de bancos con pesas libres y están diseñados específicamente para ciertos ejercicios con halteras. Estos bancos de pesas cuentan con soportes para la haltera permitiendo al atleta levantar la barra con facilidad al llegar al final de la serie. Estos son algunos tipos de bancos:

Banco plano para press: Banco horizontal con soporte vertical para la haltera.

Banco inclinado para press: Banco que se angula hacia arriba de 35 a 45 grados respecto al suelo, para que el atleta se tumbe con la cabeza más alta que las caderas. El banco está soldado a una estructura de acero que cuenta con un soporte vertical para la haltera y una plataforma para que un vigilante supervise al atleta que realiza el ejercicio.

Banco declinado para press: Banco que se angula de 30 a 40 grados hacia

abajo para que la cabeza se sitúe más baja que los pies. Hay un soporte para la haltera con el fin de practicar el press de banco declinado.

Banco para press de hombros: Banco con un asiento y un respaldo vertical acolchados para que cuando el atleta se siente el torso quede vertical, que es la postura para practicar el ejercicio de press de hombros. El banco está soldado a una estructura de acero que cuenta con un soporte vertical situado detrás de la cabeza del atleta para que al comienzo de la serie pueda asir con facilidad la haltera y al final de la serie depositarla sin estresar la articulación del hombro.

Banco de flexiones de predicador: Banco con un asiento y un reposabrazos acolchado que se angula unos 45 grados respecto al suelo y situado delante del atleta. Delante del reposabrazos hay un soporte para la haltera. El atleta se sienta con los brazos apoyados en el reposabrazos mientras practica flexiones de bíceps.

Bancos para pesas libres: Algunos bancos no cuentan con soporte para la barra de pesas porque se usan sobre todo con mancuernas. Cuentan con un banco acolchado y soportes para las piernas, e incluyen los siguientes:

Banco plano: Banco horizontal fijo que se usa para ejercicios en sedestación o en decúbito prono y supino.

Banco inclinado ajustable: Banco que permite ajustar el ángulo de la superficie, de horizontal a vertical con varios puntos intermedios.

Banco declinado ajustable: Banco que se ajusta hacia abajo en distintos

ángulos para que la cabeza se sitúe por debajo de los pies. Se suele usar para ejercicios de pecho y abdominales.

Banco lumbar: Banco con asiento horizontal corto y almohadillado vertical lumbar para sostener la espalda durante ejercicios como el press de hombros y las extensiones de tríceps.

Soporte para pesas: Soporte para una haltera que permite al deportista asirla desde distintas posiciones. Hay diversos tipos de soportes:

Jaula de potencia: El aparato más versátil es esta jaula de seguridad compuesta por cuatro barras verticales de acero que forman una estructura de 1,5 metros de longitud, 1,5 metros de ancho y dos metros de alto. Las barras verticales presentan de arriba abajo agujeros taladrados cada varios centímetros. Los agujeros permiten ajustar los soportes de la barra a distintas alturas. Los agujeros también sirven para sostener barras de seguridad que detendrán la haltera si el atleta no consigue levantar el peso. Las jaulas de potencia se suelen usar para ejercicios de press, de elevaciones de hombros y sentadillas (figura 4.11a).

Jaula de sentadillas: Estructura de acero con soportes a distintas alturas destinados a una barra de pesas para que atletas de distintas alturas levanten con facilidad la barra y practiquen sentadillas y otros ejercicios en bipedestación. Algunas jaulas de sentadillas presentan dos barras horizontales de 91 cm de alto que discurren paralelas entre sí y perpendiculares a la parte anterior de la jaula. Estas barras son un elemento de seguridad para que si un atleta no consigue completar una sentadilla, pueda soltar el peso sobre la barra de seguridad (figura 4.11b).

FIGURA 4.11. (a) Sentadillas en jaula de potencia en contraste con (b) sentadillas en jaula de sentadillas.

Objetos de estabilidad: Multitud de objetos ofrecen un apoyo inestable. A diferencia de los bancos, cuya base es estable y sostiene el peso del cuerpo del atleta, los objetos de estabilidad son inestables y aumentan la dificultad de los ejercicios, lo cual ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos estabilizadores y de la zona media del cuerpo.

Pelota de equilibrio: También llamada pelota suiza. Estas pelotas inflables tienen varios tamaños (30-85 cm de diámetro). Ofrecen una plataforma que rueda y cede cuando una persona se sienta o tumba sobre ella, haciendo mucho más difícil practicar los ejercicios con mancuernas o halteras en sedestación o decúbito (figura 4.12). También se emplean en ejercicios practicados con todo el peso del cuerpo, como abdominales cortos y flexiones de brazos.

FIGURA 4.12. Press de pecho practicado sobre una pelota de equilibrio.

Burbuja BOSU: Semeja la semiesfera de una pelota de equilibrio encima de una base sólida y estable. Ofrece casi todos los beneficios de una pelota de equilibro pero sin el movimiento de balanceo, lo que la hace ideal para trabajar la fuerza de la zona media con ejercicios practicados de pie (figura 4.13).

FIGURA 4.13. Burbuja BOSU.

Disco de estabilidad: Estructura lenticular de pequeño tamaño (de 30 a 36 cm de diámetro y de 5 a 8 cm de alto), de plástico flexible sobre el que una persona puede ponerse de pie o sentarse mientras practica ejercicios de fuerza (figura 4.14).

FIGURA 4.14. Disco de estabilidad.

Tabla de equilibrio: Estructura de madera con la base esférica para generar un movimiento basculante al subirse encima. En ocasiones se utiliza para practicar ejercicios de fuerza de pie sobre ella (figura 4.15).

FIGURA 4.15. Tabla de equilibrio.

Objetos cotidianos

Mucho antes de que se dispusiera de mancuernas y halteras, los atletas y otras personas que necesitaban mejorar su fuerza y condición física recurrían a distintos objetos cotidianos que les servían de pesas libres, como piedras y sacos de arena. En la actualidad, aunque haya disponibles mancuernas y halteras bien equilibradas, ciertas personas emplean objetos cotidianos (como latas de comida y garrafas de leche) cuando no tienen a mano material estándar u optan por levantar objetos poco habituales y de formas desequilibradas (como piedras y barriles de cerveza) para adquirir más fuerza funcional. Es evidente que cualquier objeto con cierta masa se puede usar como herramienta para el entrenamiento de la fuerza: una lata de sopa, un cubo de agua o un cilindro de cemento. Piedras, troncos y neumáticos son objetos que se levantan habitualmente en las competiciones de Strongman. La desventaja de levantar objetos cotidianos es la incomodidad. Sin asas para agarrarlos ni una distribución equilibrada del peso, el levantamiento de objetos cotidianos exige más capacidad funcional que las pesas libres, por lo que el levantamiento de estos objetos incómodos ayuda a desarrollar la fuerza funcional y la fuerza de la zona media del cuerpo.

Material de Strongman: A los atletas de esta competición se les exige levantar diversos objetos extraños. La mayoría de las pruebas combinan fuerza y resistencia musculares, y exigen a los competidores superarse entre sí levantando esos objetos el máximo número de repeticiones o desplazándolos cierta distancia lo más rápido posible. He aquí material habitual de Strongman:

Piedras Atlas: Estas piedras son grandes y pesadas esferas de granito o cemento que los atletas tienen que levantar y cargar con ellas en las competiciones. Su tamaño varía de 36 a 152 cm o más de diámetro y pesan entre 64 y 136 kg. Los competidores suelen levantar del suelo piedras Atlas cada vez más pesadas y tienen que depositarlas en pedestales cada vez más altos (hasta un máximo de 152 cm). Gana el atleta que complete la tarea en el menor tiempo posible.

Troncos: Estos objetos de incómoda manipulación son habituales en las competiciones Strongman. Los troncos modificados que se emplean en competición cuentan con asas vaciadas en ellos para agarrarlos y levantarlos con más facilidad. Su peso varía entre 91 y 136 kg o más. Gana quien levante del suelo el tronco más pesado y lo alce por encima de la cabeza. Existen troncos de aluminio cuyos extremos son como los de las barras olímpicas para acoplar discos olímpicos y entrenar con distintos pesos.

Ruedas de tractor: Dependiendo del tamaño, su peso varía entre 227 y más de 408 kg. En las competiciones de Strongman gana el atleta que con más rapidez da vueltas al neumático y recorre una distancia predeterminada.

Material auxiliar de entrenamiento: Algunos objetos cotidianos sirven para mejorar la fuerza en el gimnasio o en el terreno de juego. Las características peculiares de la masa del objeto (peso descompensado o progresivamente mayor) aportan ventajas que no tienen las pesas libres. Estos objetos incluyen los siguientes:

Cadenas: Es posible fijar cadenas de acero a una barra olímpica para aportar resistencia progresiva durante ejercicios como sentadillas o press de banco. Lo característico de las cadenas es que a medida que se van alzando del suelo los eslabones, aumenta el peso que se levanta, ofreciendo así una resistencia lineal variable en todo el arco de movimiento del ejercicio. Este

tipo de resistencia aumenta a media que se recorre el arco de movimiento del ejercicio.

Barriles de cerveza: Un barril de cerveza vacío pesa aproximadamente 14 kg. Las asas del barril facilitan poder asirlo, aunque su forma redondeada dificulte levantarlos y controlarlos. Algunos entrenadores de la fuerza hacen que sus jugadores de fútbol americano, baloncesto, béisbol y hockey, además de muchos otros deportes, levanten barriles para desarrollar una fuerza más funcional.

Objetos cotidianos: Objetos que se hallan en la mayoría de los hogares pueden reemplazar a las pesas libres aunque sean inadecuados para un entrenamiento estándar de la fuerza, por ejemplo:

Latas de sopa: Su peso varía entre 28 y 45 gramos. Parecidas a las mancuernas, las latas de sopa se asen con la mano y sirven para casi cualquier ejercicio que normalmente practicaríamos con mancuernas. Debido al límite de peso disponible, las latas son preferibles para personas con poca fuerza o que practican ejercicios con un número muy alto de repeticiones.

Garrafas: Las garrafas de plástico pesan unos 4 kg cuando están llenas de líquido y unos 6 kg llenas de arena. Las asas permiten sostenerlas de forma parecida a las mancuernas (aunque resulten más incómodas de levantar). El peso se modifica alterando la cantidad de líquido o arena que contienen.

Cuerpo humano

El propio peso del cuerpo o el de un compañero de entrenamiento sirve también como forma de resistencia.

El propio peso del cuerpo: En ejercicios como flexiones de brazos, mentones, fondos en paralelas, sentadillas y abdominales cortos se emplea el peso del cuerpo (y nada más) para ejercitarse (figura 4.16).

FIGURA 4.16. Fondos.

Peso corporal de un compañero: Cuando entrenamos con un compañero, es posible practicar diversos ejercicios usando el peso de su cuerpo a modo de resistencia. Por ejemplo, remo, press de banco y sentadillas, todos ellos se pueden hacer con el peso de un compañero de entrenamiento (figura 4.17).

FIGURA 4.17. Remo aprovechando el peso de un compañero.

Accesorios para ejercicios con el peso del cuerpo:Existe cierto material deportivo diseñado para ser usado en ejercicios que se practican principalmente con el peso del propio cuerpo:

Barra para mentones: Una barra para mentones no es nada más que una barra horizontal que cuenta con su propio soporte, una pared, un techo, el marco de una puerta, u otro aparato de ejercicios (como una jaula de potencia o una máquina de cruce de poleas).

Barras para fondos: Barras paralelas situadas lo bastante por encima del suelo como para practicar fondos en ellas. También sirven para ejercitar los abdominales en las elevaciones de piernas y para muy diversos ejercicios. Algunas barras para fondos se pueden angular hacia dentro por un extremo de modo que la distancia entre las dos barras sea diferente. Esto permite practicar fondos con distinta anchura de agarre.

Banco vertical: Este aparato se compone de un banco largo, vertical y acolchado que se fija a una plataforma metálica con asas y reposabrazos. El atleta suspende su cuerpo sosteniendo el peso sobre los antebrazos y ejerciendo presión contra el respaldo acolchado. Este banco se usa para elevaciones de piernas (figura 4.18) y a veces se denomina silla del capitán. Algunos bancos verticales cuentan con barras para fondos que sobresalen por la cara anterior del banco.

FIGURA 4.18. Elevaciones de rodilla en banco vertical.

Banco para ejercicios de extensión de espalda:Un banco alto, corto y acolchado con cojinetes para los pies dispuestos a la misma altura que el banco. Esto permite al usuario tumbarse boca abajo con la pelvis apoyada en el banco acolchado y los pies anclados bajo los cojinetes acolchados mientras se ejecutan las extensiones de espalda.

Aparato de entrenamiento en suspensión: El TRX es responsable de que este tipo de ejercicio sea tan popular. No obstante, mucho antes de la aparición del TRX, ya se usaban cadenas y cuerdas con asas. Hoy en día hay otras muchas marcas que fabrican aparatos de entrenamiento en suspensión siguiendo los pasos de TRX. El entrenamiento en suspensión implica el uso de bandas, a menudo de lona o nailon, que suspenden parte del cuerpo (por lo general los brazos o los pies) para que el cuerpo de la propia persona ofrezca resistencia. Por ejemplo, se puede practicar remo con agarre inverso usando un aparato de entrenamiento en suspensión con el fin de ejercitar el músculo dorsal ancho (figura 4.19).

FIGURA 4.19. Remo con agarre inverso en TRX.

Máquinas de pesas sencillas

Las máquinas de pesas sencillas procuran un nivel constante de resistencia durante todo el arco de movimiento. Destacan las máquinas de pesas guiadas y las máquinas de poleas y cables. Contienen un peso que hay que desplazar. El atleta mueve directamente el peso, que sigue las barras guía o el curso del sistema de poleas.

Máquinas de pesas guiadas

Las máquinas de pesas guidas constan de un aparato que se desplaza sobre dos barras guía. Esto obliga a que el movimiento sea lineal o recto. Este tipo de máquinas suelen exigir la adición de placas de pesas para aumentar la resistencia.

Máquina Smith: Máquina que consiste en una barra de pesas que sigue el curso de dos barras verticales que actúan de guías. Las barras permiten que la haltera se mueva solo en dirección vertical y cuenta con trabas de seguridad a diversas alturas, desde la base de la máquina hasta lo más alto, para que el usuario inicie o interrumpa el ejercicio en ese punto. Esta máquina se suele usar para ejercicios en los que se necesita empuje o tracción verticales, como sentadillas, press de banco y remo (figura 4.20).

FIGURA 4.20. Press de banco inclinado en máquina Smith.

Press de piernas: Esta máquina consiste en un trineo que se desliza sobre dos barras que adoptan un ángulo de unos 45 grados. Hay un asiento para el atleta mientras apoya los pies en el trineo (figura 4.21). Una vez que el atleta suelta la barra de seguridad, el trineo se mueve con libertad por la barra guía. Sin embargo, en esta posición el arco natural de movimiento de las piernas es curvilíneo (una combinación de línea curva y recta). Esto ha llevado a algunos fabricantes a diseñar máquinas de press de piernas que siguen una trayectoria curvilínea. Esta posición más natural genera menos tensión en las rodillas.

FIGURA 4.21. Press de piernas.

Máquina de sentadillas hack: Esta máquina para ejercicios de piernas se parece a la anterior, excepto en que en vez de sentado el atleta está de pie.Un trineo acolchado se desplaza sobre dos barras guía que forman un ángulo de 50 a 80 grados. El atleta se pone de pie en la máquina con la espalda apoyada en el trineo acolchado y los hombros bajo los rodillos acolchados. Después de soltar la barra de seguridad, el atleta sube y baja haciendo sentadillas, permitiendo que el trineo le siga.

Máquinas de poleas y cables

Estas máquinas de ejercicio se basan en un sencillo sistema de poleas y cables. En su forma más básica, constan de un cable que discurre por una polea (o varias) y se conecta con las placas de pesas apiladas. Una polea es una rueda que gira con libertad y sirve para cambiar la dirección de la fuerza aplicada por el cable. Esto permite aplicar fuerza sobre un músculo en diversas direcciones, por ejemplo, horizontal. Las pesas usadas son placas especiales que se apilan (por lo general de forma rectangular y con un peso de 2,2 a 9 kg) y están fijas para deslizarse verticalmente sobre las barras guía de la máquina. Cada placa cuenta con un agujero horizontal que permite la inserción de un perno. Esta pesa y todas las que tiene encima se levantan por acción de una barra móvil, que suele estar unida a un cable o palanca. Cuando el cable se pone en tensión (es decir, cuando se tira de él), las pesas apiladas se levantan siguiendo el curso de las barras guía, con lo cual ofrecen resistencia. Algunas máquinas de uso casero, como Bowflex, contienen barras flexibles que ofrecen resistencia en vez de contar con pesas apiladas. El uso de cables comporta diversos beneficios a los halterófilos. Como se puede tirar del cable en varias direcciones, ofrece tensión constante al músculo a lo largo de todo el movimiento (figura 4.22).

FIGURA 4.22. Cruce de poleas.

Accesorios para cables: Para usar la máquina se puede acoplar un asa al extremo del cable. Se emplean diversos accesorios para asir el cable y practicar distintos ejercicios:

Mosquetón: Este mecanismo de cierre permite acoplar barras al cable (figura 4.23).

FIGURA 4.23. Mosquetón acoplado a un cable.

Barra de dominadas: Se usa principalmente para entrenar el músculo dorsal ancho y otros de la espalda en la máquina de dominadas. La barra más habitual consiste en una vara larga y doblada por ambos extremos (figura 4.24).

Barra paralela de dominadas: Esta barra tiene mangos en sus extremos que son perpendiculares a la barra y permiten mantener un agarre neutro durante los ejercicios de dominadas y remo con polea (figura 4.24).

FIGURA 4.24. Barra de dominadas (arriba) y barra paralela de dominadas (abajo).

Barra Z: El accesorio del extremo se parece al de la barra Z para flexiones de bíceps: una W (figura 4.25). La mayoría de ellas presentan un manguito giratorio para que la barra rote y se reduzca la tensión que soportan las muñecas. Esta barra se suele usar para flexiones de bíceps con polea y para jalones de tríceps.

Barra recta corta: Por la forma este accesorio se parece a una barra olímpica pero es mucho más corta (unos 51 cm). Suelen presentar un manguito giratorio. Esta barra se usa en diversos ejercicios, como jalones de tríceps, flexiones, flexiones con agarre inverso y remo vertical (figura 4.25).

FIGURA 4.25. Accesorios para poleas: barra recta corta (arriba) y barra Z (abajo).

Barra para remo bajo: Este accesorio presenta dos asas paralelas cortas conectadas a dos barras de forma triangular (figura 4.26). Se usa sobre todo para practicar el remo con cable y jalones con agarre estrecho.

FIGURA 4.26. Barra para ejercicio de remo en polea baja.

Barra V larga multipropósito: Esta barra semeja una V invertida con largas empuñaduras para agarrarla que se proyectan hacia los lados. Debido a su diseño, esta barra alivia parte de la carga de las muñecas durante el pesado ejercicio de jalones de tríceps. Con la barra V se pueden practicar ejercicios como el remo y los jalones para dorsales.

Empuñadura en D: Esta asa se parece a un estribo giratorio para agarrarla (figura 4.27). Está pensada para ejercicios unilaterales con cable, como elevaciones laterales, remo, flexiones y jalones de tríceps.

FIGURA 4.27. Empuñadura en D.

Barra de press de tríceps: Esta barra recuerda una U o V invertidas y se usa sobre todo para este ejercicio.

Cuerda: Como su nombre indica, este accesorio es una cuerda gruesa con un manguito metálico para acoplarse al cable (figura 4.28). Este accesorio sirve para realizar diversos ejercicios con poleas, como jalones de tríceps, flexiones de bíceps tipo martillo y abdominales cortos.

FIGURA 4.28. Accesorio de cuerda.

Tobillera: Se acoplan tobilleras a poleas para practicar ejercicios de piernas con cables, como elevaciones de piernas y flexiones de piernas (figura 4.29).

FIGURA 4.29. Elevaciones de piernas usando una tobillera.

RESISTENCIA VARIABLE

Esta categoría de material para el entrenamiento de la fuerza ofrece resistencia variable, sea bajo control o sin él. Se incluyen máquinas que a propósito varían la resistencia en todo el arco de momiento articular, así como equipamiento que varía de forma incontrolada la resistencia en todo el movimiento articular.

Máquinas de resistencia basadas en levas

Son las que encontramos en la mayoría de los gimnasios. Por el conjunto de placas de pesas apiladas que contienen la mayoría, a menudo reciben el nombre de máquinas de resistencia seleccionable. Sin embargo, algunas máquinas de levas emplean discos de peso. Las marcas más conocidas son Cybex, Life Fitness, Nautilus, PreCor, Hoist y Paramount. La leva es una elipse conectada con el brazo de movimiento de la máquina sobre la que discurre el cable o cinturón. El propósito de la leva es ofrecer resistencia variable, lo cual cambia la percepción del peso (si bien el peso real nunca cambia) mientras el atleta mueve la articulación en toda su amplitud durante el ejercicio. La razón por la que tiene que cambiar la percepción del peso es que el movimiento de cada articulación se caracteriza por una curva de fuerza asociada. Es decir, en distintos ángulos de la articulación, la fuerza del músculo agonista varía. Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, la fuerza de los músculos agonistas (sobre todo el bíceps) se vuelve progresivamente más fuerte hasta unos 90 grados de flexión del codo. Después de eso, la fuerza disminuye progresivamente a medida que avanza la flexión. Se conoce como curva de fuerza ascendente y descendente.

Hay tres tipos de curvas de fuerza y, por lo tanto, tres formas básicas de arco que se corresponden con cada curva de fuerza:

Curva ascendente y descendente: Este tipo de curva de fuerza se describió previamente como ejemplo con la flexión de bíceps. En este tipo de curva, la fuerza aumenta hasta, más o menos, el punto medio del movimiento para luego disminuir a lo largo del resto del movimiento. Por este motivo a menudo se describe como una campana. La forma de los extremos ascendente y descendente se parece a una campana o a una U invertida con el radio más grande en medio (figura 4.30a).

Curva ascendente: Durante la curva ascendente, la fuerza aumenta progresivamente a lo largo de todo el arco de movimiento. Un ejemplo es el press de banco. Cuanto más se aleja el peso del pecho, mayor es el esfuerzo de los músculos agonistas (figura 4.30b).

Curva descendente: Durante la curva descendente, la fuerza disminuye progresivamente a lo largo de todo el arco de movimiento. Se experimenta este tipo de curva de fuerza durante el ejercicio de remo. A medida que tiramos de las asas aproximándolas al cuerpo, disminuye la fuerza de los músculos agonistas. La forma del arco descendente es oblonga, situándose el radio más grande en el extremo proximal (figura 4.30c).

FIGURE 4.30. Tipos de máquinas de levas: (a) leva ascendente y descendente, (b) leva ascendente, y (c) leva descendente.

Máquinas de resistencia con palancas

Estas máquinas de resistencia operan con brazos de palanca de contrapeso que reproducen el movimiento de las curvas de fuerza de los músculos entrenados. Por lo cual, y de forma muy parecida a las máquinas de levas, las palancas de contrapeso varían la resistencia a lo largo del arco de movimiento alterando la carga que contrarresta el peso que se desplaza. Aunque algunas emplean un sistema de apilamiento de pesas, suelen ser máquinas que utilizan discos de peso. La línea de máquinas de palancas de más éxito es Hammer Strength de Life Fitness (figura 4.31).

FIGURA 4.31. Press de pecho en máquina Hammer Strength.

Resistencia con tracción

Algunos aparatos no dependen de la masa para generar resistencia, sino de la energía que proporciona el material. Muelles, cintas y otros medios ofrecen resistencia a la tracción, y no solo ascendente, ya que la resistencia aumenta progresivamente a lo largo del arco de movimiento.

Muelles

La fuerza que genera un muelle es una fuerza de recuperación elástica que procura que los dos puntos de anclaje vuelvan a su posición en reposo cuando se alejan mediante tracción o cuando se aproximan mediante presión. La fuerza que suministra un muelle depende del material del que esté hecho y del diámetro de la espiral. La distancia hasta la que el muelle se extiende o se contrae también modifica la fuerza, porque cuanto más se alejan los extremos de su posición original, mayor es la fuerza que generan, la cual recibe el nombre de grado de amortiguamiento; es decir, el grado en que aumenta la tensión a medida que los extremos se desplazan. Esta característica hace imposible mantener un nivel concreto de resistencia durante todo el movimiento del ejercicio. A medida que el muelle se elonga, la resistencia asciende; a medida que se relaja, la resistencia disminuye. Debido al grado de amortiguamiento, los atletas se ven forzados a seleccionar una resistencia dentro de su nivel para generar fuerza cuando la deformación es máxima pues, de otro modo, no podrían si quiera iniciar el movimiento del ejercicio. Como resultado, durante el primer 50

por ciento o más del movimiento, la resistencia suele ser demasiado baja como para obtener muchos beneficios. Los aparatos de ejercicio que generan resistencia mediante muelles presentan distintas configuraciones, como los aparatos de prensión manual que tanta aceptación tuvieron en la década de 1950, por ejemplo, Bull Worker, Chest Expander y Grip Master (figura 4.32). Aunque el entrenamiento de la fuerza ha avanzado hasta dejar atrás el concepto de resistencia mediante muelles, todavía ciertos productos contienen muelles, como las pinzas de mano (figura 4.33), las máquinas de ejercicio para Pilates y la máquina de ejercicio resistido mediante muelles Stamina Gyrotonics.

FIGURA 4.32. Aparato de Bull Worker.

FIGURA 4.33. Pinza de manos

Goma elástica

Estas gomas generan una fuerza de recuperación elástica similar a la de los muelles, si bien solo se aplica cuando los extremos del material se alejan el uno del otro. Al igual que los muelles, las gomas elásticas presentan cierto grado de amortiguamiento; es decir, a medida que se elongan, aumenta la resistencia que ofrecen (figura 4.34). Este tipo de resistencia se conoce como resistencia lineal variable y comporta numerosos beneficios respecto a las pesas libres. Como a medida que tiramos de las gomas la resistencia aumenta, son estupendas para trabajar las fibras musculares de contracción rápida a fin de desarrollar al máximo la potencia muscular. Como son ligeras y portátiles, las gomas elásticas permiten a los deportistas ejercitarse en casa o fuera de ella. También se usan con pesas libres para sumar la resistencia isotónica de las pesas y la resistencia lineal variable de las gomas. Los estudios han demostrado que este método obtiene mayores mejoras en la fuerza y la potencia musculares que cuando se usan las pesas libres solas. Las gomas elásticas siguen un código cromático que describe su nivel de resistencia, según se muestra en la tabla 4.1.

FIGURA 4.34. Gomas elásticas.

TABLA 4.1. Grados de resistencia de las gomas elásticas

Color de las gomas elásticas Grado de resistencia Amarillo

Muy ligera

Verde

Ligera

Rojo

Media

Azul

Fuerte

Negro

Muy fuerte

Naranja

Extremadamente fuerte

Los niveles de resistencia se miden al cien por ciento del alargamiento y el doble de longitud sin estirar. No deben estirarse más allá de este punto.

MÁQUINAS DE FUERZA DE VELOCIDAD CONTROLADA

Esta categoría de máquinas de fuerza se caracteriza por controlar la velocidad de movimiento. Las contracciones musculares en las que la velocidad se mantiene constante se llaman isocinéticas. Al generar cierto arco de movimiento a una velocidad concreta, el material que controla la velocidad de movimiento ofrece resistencia cuando el atleta aplica cuanta fuerza le es posible sobre una palanca y sin alterar la velocidad a la que la palanca se mueve. Como la palanca se debe mover a un ritmo constante y controlado, las máquinas que ofrecen este tipo de resistencia –los llamados dinamómetros isocinéticos– están bajo el control de un ordenador.

Dinamómetro isocinético: Esta máquina de resistencia controlada por ordenador se programa para moverse a distintas velocidades fijas. Se suelen encontrar en laboratorios y centros de medicina del deporte donde sirven para medir la fuerza que los atletas son capaces de aplicar. Esta maquinaria suele presentar una interfaz con un ordenador que no solo controla la velocidad del movimiento, sino que también mide la fuerza aplicada. Los dinamómetros isocinéticos presentan varias desventajas, la primera de ellas es que solo permiten movimientos angulares; es decir, solo permiten la flexión o extensión del codo, la muñeca, la rodilla o el tobillo. No sirven para ejercicios de press, como el press de banco, el press de hombros o las sentadillas. Su otra desventaja es que en los movimientos de la vida real no se generan acciones musculares isocinéticas.

APARATOS NUEVOS Y APARATOS NOVEDOSOS

El último tipo de máquinas para el entrenamiento de la fuerza son aquellas que no cuadran en ninguna de las categorías habituales, como es el caso de las máquinas vibratorias, las máquinas electrónicas e informatizadas de resistencia, las máquinas neumáticas de resistencia, las máquinas hidráulicas de resistencia y el Bodyblade. Todas comparten la novedad del tipo de resistencia que ofrecen.

Máquinas vibratorias

Las máquinas vibratorias suelen consistir en un aparato sobre el que el deportista se pone en pie, se tumba, se sienta o apoya las manos o cualquier otra parte del cuerpo para que los tejidos corporales que se quiera estimular sean sometidos a vibraciones (figura 4.35). La mayoría suelen tener el tamaño de una máquina como el escalador, y la plataforma vibratoria mide 81 × 51 cm. El panel de control permite al usuario cambiar la velocidad (o frecuencia) y la magnitud de las vibraciones.

FIGURA 4.35. Máquina vibratoria.

La mayoría de estas máquinas presenta unas plataformas vibradoras que se mueven vertical o lateralmente, mientras otras actúan como una tabla de equilibrio de alta velocidad. La energía de la vibración mecánica (de la plataforma) se transmite a todo el cuerpo, provocando que las fibras musculares se contraigan y relajen a un ritmo extremadamente rápido y con fuerza muy elevada. Los estudios demuestran que la práctica de un entrenamiento con vibraciones durante varias semanas aumenta la fuerza y potencia musculares (Issurin y Tenenbaum, 1999), así como la liberación de hormona del crecimiento y testosterona, que son hormonas anabólicas (Bosco y otros, 2000). Aunque la mayoría de las personas no entiende cómo las vibraciones se pueden considerar un método de entrenamiento de la fuerza, poco a poco se va reconociendo su capacidad para aumentar la fuerza, la potencia y, posiblemente, el crecimiento muscular.

Máquinas electrónicas e informatizadas de resistencia

Las máquinas electrónicas e informatizadas ofrecen resistencia mediante engranajes y correas en conexión con un motor. Están programadas para ofrecer resistencia variable en todo el arco de movimiento articular con el fin de seguir la curva de fuerza del músculo entrenado. La resistencia aumenta con solo tocar una pantalla, un botón o un pedal en incrementos de 450 gramos. Algunas máquinas se programan para ofrecer más resistencia durante la porción excéntrica del ejercicio.

Máquinas neumáticas de resistencia

Las máquinas neumáticas de resistencia contienen un compresor que genera aire a presión y permite al deportista ajustar la resistencia por su cuenta en todo el arco de movilidad articular (figura 4.36). Su ventaja es que a medida que los músculos se fatigan durante una serie, la resistencia se reduce para permitir completar más repeticiones.

FIGURA 4.36. Máquina neumática de resistencia.

Las máquinas electrónicas y neumáticas funcionan en un solo plano, por lo que el movimiento del atleta está predefinido. Para los principiantes las máquinas electrónicas y neumáticas pueden ser menos intimidantes y más seguras porque las pesas apiladas no son visibles ni hay que acoplar discos de pesas. A algunos deportistas no les gusta el equipamiento electrónico o neumático porque no aporta la sensación propia del levantamiento de placas apiladas, mancuernas o barras de pesas. Estas modalidades también pueden ser más caras que otro material para el entrenamiento de la fuerza, y para funcionar requieren de electricidad o de un diseño que permita acomodar un compresor de aire y mangueras. Debido a su originalidad y versatilidad, las máquinas electrónicas y neumáticas son una inversión excelente e introducen variedad en el entrenamiento de la fuerza.

Máquinas hidráulicas de resistencia

Estas máquinas ofrecen resistencia mediante la generación de energía hidráulica. Las palancas de estas máquinas se conectan a un pistón hidráulico que ofrece resistencia a su desplazamiento dentro de un cilindro lleno de aceite. El problema de las máquinas hidráulicas de resistencia es que solo permiten generar contracciones concéntricas. Por lo tanto, la mayoría de estas máquinas entrenan dos músculos, pero solo la porción concéntrica de la contracción. Por ejemplo, la máquina hidráulica de bíceps es una máquina de bíceps y tríceps porque una vez que se flexiona el brazo al levantar la pesa, se procede a un press descendente usando el músculo tríceps.

Bodyblade

El Bodyblade, que aparece en la figura 4.37, es una hoja de fibra de vidrio de un metro y medio de largo, semejante a un esquí, y que opera según la ley de la inercia (todo objeto en movimiento continúa moviéndose hasta que otra fuerza actúa sobre él para detenerlo o cambiar su dirección). El atleta lo sostiene por la mitad y lo agita para que empiece a oscilar. Durante su uso, el Bodyblade oscila una media de 270 veces por minuto. Estas oscilaciones de los extremos de la hoja generan una fuerza que el usuario tiene que contrarrestar para que – literalmente– no se le escape de las manos. Con cada oscilación, los músculos de los brazos y de la zona media deben oponer resistencia al movimiento contrayéndose para ello. Cuanto mayor sea la amplitud de los extremos de la hoja (cuanto más se doblen arriba y abajo), mayor fuerza tendrá que oponer el atleta para resistir el movimiento. Al variar la posición del cuerpo o la dirección de la hoja flexible, el usuario trabaja grupos específicos de músculos del cuerpo. Como la hoja se puede usar en cualquier ángulo y posición, uno de sus principales beneficios es que reproduce los movimientos del deporte en concreto y aporta la especificidad del entrenamiento requerida. La desventaja del Bodyblade es que se limita sobre todo a ejercicios para el tren superior y la zona media, con pocas aplicaciones para los músculos del tren inferior.

FIGURA 4.37. Bodyblade.

RESUMEN

El material para el entrenamiento de la fuerza es producto de décadas de desarrollo, desde las sencillas pesas libres hasta máquinas complejas que ofrecen resistencia mediante novedosos mecanismos. Esto no quiere decir que el material más moderno sea mejor que las pesas libres; de hecho, las pesas libres presentan muchas ventajas y muy pocas desventajas. Por su parte, las máquinas modernas de resistencia tienden a ofrecer muchas más desventajas que las pesas libres. Como todas las formas de material para el entrenamiento de la fuerza ofrecen distintas ventajas y están limitadas por distintas desventajas, lo mejor es introducir variedad de equipamiento en los programas para el entrenamiento de la fuerza.

PARTE II

ENTRENAMIENTO PARA LA MASA MUSCULAR

El crecimiento muscular –conocido científicamente como hipertrofia muscular– implica una compleja integración de múltiples factores. El entrenamiento de la fuerza inicia muchos de estos factores por medio del estrés mecánico y del estrés metabólico que impone a las fibras musculares. El estrés mecánico es el peso del físico real que las fibras musculares deben contrarrestar al contraerse. Esto daña las fibras musculares e inicia una cascada biomecánica que termina con el crecimiento de las fibras musculares. El estrés metabólico es producto de las exigencias energéticas impuestas al músculo para provocar las contracciones musculares. Este tipo de estrés inicia cascadas biomecánicas que influyen en el crecimiento de las fibras musculares a través de diversos mecanismos que sobre todo causan un aumento de la síntesis de proteínas musculares. Aunque los detalles de muchas de estas cascadas biomecánicas están bien definidos, en la actualidad se desconoce con exactitud cómo interactúan todos estos factores para conseguir el crecimiento muscular. No obstante, mediante el método empírico y la investigación científica, conocemos las técnicas y programas de entrenamiento que mejor funcionan para influir en los factores responsables del crecimiento muscular. Presentaremos estas técnicas y programas en esta segunda parte. En el capítulo 5 abordamos los aspectos básicos de la creación de programas de entrenamiento para potenciar al máximo el crecimiento muscular. En este capítulo te enseñamos a organizar las sesiones de entrenamiento de la semana basándote en la experiencia y el calendario. Aportamos pautas para diseñar entrenamientos eficaces para aumentar la masa muscular. Además, dividimos el entrenamiento en ejercicios para cada uno de los principales grupos de músculos para así conseguir el máximo crecimiento de cada uno. En el capítulo 6 abrimos el camino a estrategias de entrenamiento más avanzadas para incorporarlas a los fundamentos del entrenamiento del capítulo 5. Dichas técnicas están pensadas para exagerar las tensiones mecánicas y metabólicas que se imponen a las fibras musculares con el fin de potenciar su crecimiento. Son estrategias críticas para los halterófilos de nivel avanzado, puesto que sus fibras musculares son más capaces de afrontar el estrés del entrenamiento de la fuerza. Para finalizar esta sección, en el capítulo 7 presentamos ciclos de entrenamiento a largo plazo diseñados para halterófilos de nivel principiante, intermedio y avanzado. Además, los ciclos de entrenamiento están pensados para cumplir las metas generales específicas, y también para potenciar el crecimiento de grupos

musculares más específicos. Tanto si eres un halterófilo de nivel principiante como de nivel avanzado, o si tu meta actual es aumentar la masa muscular, en esta segunda parte te aportamos todo cuanto necesitas para lograr ese objetivo.

CAPÍTULO 5

Tácticas para aumentar la masa muscular

Con independencia de si tu objetivo es potenciar la masa o la fuerza musculares, saber desarrollar un programa de entrenamiento individualizado y que dé resultados es crítico para tus metas. Aunque las técnicas avanzadas de entrenamiento –como las descritas en el capítulo 6– ayudan a avanzar con rapidez en las mejoras musculares, primero hay que saber organizar un programa básico de entrenamiento. En este capítulo enseñamos a planificar un programa básico pero muy eficaz sobre el cual establecer más adelante métodos más avanzados de entrenamiento a medida que se progrese. Si tu objetivo primario es adquirir masa muscular, entonces debes tener en cuenta las variables expuestas en el capítulo 2, que incluyen la elección de los ejercicios, su orden, el número de series de cada ejercicio, el peso que se empleará, cuánto descanso se permitirá entre series, e incluso la rapidez o lentitud de ejecución de las repeticiones. Para obtener resultados óptimos también es necesario tener en cuenta la frecuencia con la que se entrena cada grupo muscular, el modo en que se fracciona el entrenamiento y cómo se periodiza (o divide en ciclos).

FRACCIONAMIENTO SEMANAL

La mayoría de los halterófilos organizan su entrenamiento distribuyéndolo a lo largo de la semana. Aunque no sea obligatorio, parece el método más sencillo de fraccionar los días de entrenamiento porque nuestro calendario se organiza en

torno a las actividades semanales. Todas las actividades de nuestras vidas – estudios, trabajo, programas de televisión y actividades de ocio– siguen un calendario semanal. Es lógico, en consecuencia, que dividamos el entrenamiento en un período similar. El modo en que se fracciona el entrenamiento influye en la frecuencia con la que se entrena semanalmente cada grupo muscular. Optar por un entrenamiento fraccionado que sea muy ventajoso para ti dependerá de varios factores, como tu experiencia con el entrenamiento, tus metas generales, tu calendario e incluso tu comodidad. Los siguientes siete fraccionamientos del entrenamiento son los más habituales y eficaces para la mayoría de los culturistas. Dicha división empieza por el fraccionamiento más sencillo (el entrenamiento de cuerpo entero) para principiantes (los que llevan menos de seis meses de entrenamiento continuo de la fuerza) y, progresivamente, se vuelve más intenso a medida que se avanza adoptando el entrenamiento fraccionado de empuje-tracción y el entrenamiento fraccionado en dos días, que son ideales para halterófilos de nivel intermedio (los que llevan menos de un año de entrenamiento continuo de la fuerza). La elección del fraccionamiento correcto depende sobre todo de tu experiencia con el entrenamiento, aunque también deberías tener en consideración tu horario.

Entrenamiento de cuerpo entero

El entrenamiento de cuerpo entero alude a sesiones independientes que ejercitan todos los principales grupos musculares. Como en cada entrenamiento hay que entrenar hasta 11 grupos principales de músculos (pectorales, hombros, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps, antebrazos, trapecio, pantorrillas y abdominales), el número de ejercicios y series por grupo muscular es mínimo. Así se entrenan los grupos musculares con más frecuencia, porque en cada sesión se someten a un grado limitado de tensión. Lo habitual es que la mayoría de las sesiones de entrenamiento de cuerpo entero dediquen uno o dos ejercicios por grupo muscular, superando pocas veces las seis series por grupo muscular. Compárese esto con los fraccionamientos del entrenamiento en cuatro y cinco días, que permiten completar de tres a seis ejercicios y un total de 12 a 30 series por grupo muscular. Cuanto menor sea el número total de series que practica

cada grupo muscular, menor será la recuperación que necesiten antes de volver a ejercitarse. El entrenamiento fraccionado de cuerpo entero permite entrenar cada grupo muscular tres veces por semana. Este tipo de fraccionamiento es óptimo para principiantes (con hasta seis meses de experiencia con el entrenamiento), también para quienes quieran entrenar con más frecuencia cada grupo muscular y para quienes quieran rebajar su grasa corporal. La razón por la que el entrenamiento de cuerpo entero es la mejor opción para los principiantes es que las adaptaciones iniciales de todo programa de entrenamiento de la fuerza afectan al sistema nervioso. Es decir, durante los primeros meses de entrenamiento, las mejoras básicas se centran en las unidades motoras (las fibras nerviosas que inervan los miocitos). Estas mejoras permiten a los músculos contraerse con más eficiencia y estar mejor entrenados por las repeticiones. Esto significa que la mejor forma de entrenamiento para los principiantes es con programas de muchas repeticiones y un entrenamiento más frecuente para programar el sistema nervioso. Deben usar los mismos ejercicios en cada sesión para potenciar al máximo el efecto de aprendizaje que reportará los mayores beneficios para el sistema nervioso. Hay dos razones por las que el entrenamiento de cuerpo entero es eficaz para ganar masa muscular. El primer beneficio se conoce como efecto escalera. El entrenamiento de los grupos musculares cada dos días (o tres días por semana) permite mejorar aprovechando los efectos de la sesión previa. Si dejas demasiado tiempo entre sesiones, volverás al punto de partida, casi como al principio. Algunos expertos creen que el efecto escalera es crítico para la adaptación muscular. El segundo beneficio del entrenamiento de cuerpo entero es que estimula una gran parte de la masa muscular del cuerpo. Esto deriva en una mayor producción de hormona del crecimiento y testosterona (importante para estimular el crecimiento muscular) que las sesiones en que se entrenan menos grupos musculares. En el caso de halterófilos de nivel avanzado, la mejor forma de aplicar el entrenamiento de cuerpo entero es mezclar los ejercicios en todas las sesiones. Así se trabaja cada grupo muscular desde distintos ángulos y se estimula mejor la mayoría de las fibras musculares. Cuando se trata de rebajar la grasa corporal, ningún fraccionamiento es mejor que el entrenamiento de cuerpo entero. El entrenamiento de todos los grupos principales de músculos activa los procesos de todas las células musculares, lo cual acelera el metabolismo hasta las 48 horas posteriores. Esto significa que

quemarás más calorías mientras estés sentado sin hacer nada. En las tablas 5.1 y 5.2 mostramos fraccionamientos del entrenamiento de cuerpo entero para nivel principiante y avanzado.

TABLA 5.1. Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero para principiantes

Ejercicio

Series

Reps.

Press de banco inclinado con haltera

3

8-10

Remo con mancuernas

3

8-10

Press de hombros con haltera

3

10-12

Press de piernas

3

8-10

Jalones de tríceps

3

8-10

Flexiones de bíceps con mancuernas en pie 3

10-12

Elevaciones de gemelos en pie

3

12-15

Abdominales cortos

3

15-20

TABLA 5.2. Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero para nivel avanzado

LUNES

Ejercicio

Series

Reps.

Press de banco

4

8-10

Remo con mancuernas

4

8-10

Press de hombros con haltera

4

10-12

Press de piernas

4

8-10

Jalones de tríceps

4

8-10

Flexiones de bíceps con mancuernas en pie 4

10-12

Elevación de gemelos en pie

4

12-15

Abdominales cortos

4

15-20

MIÉRCOLES

Press de banco

4

8-10

Remo con mancuernas

4

8-10

Press de hombros con haltera

4

10-12

Press de piernas

3

10-12

Jalones de tríceps

3

10-12

Flexiones de bíceps con mancuernas en pie 4

8-10

Elevación de gemelos en pie

4

10-12

Abdominales cortos

4

10-12

Abdominales inversos

4

12-15

VIERNES

Press de banco inclinado con mancuernas

4

8-10

Remo con mancuernas

4

8-10

Remo vertical

4

10-12

Press de piernas

4

8-10

Flexiones de predicador

4

8-10

Press de banco con agarre estrecho

4

8-10

Gemelos en máquina de prensa de piernas

4

15-20

Elevaciones de piernas colgando de los brazos 4

10-12

Entrenamiento del tren superior y el tren inferior

El entrenamiento del tren superior y el tren inferior es un fraccionamiento que divide el cuerpo entre el hemicuerpo superior (pecho, espalda, hombros, trapecio, bíceps, tríceps) y el inferior (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y a menudo los abdominales para limitar el volumen de trabajo de las sesiones para el tren superior). Esto permite entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, dependiendo de si tu horario contempla cuatro o seis días de entrenamiento. El plan de cuatro días por semana es un buen progreso cuando se avanza a partir de un entrenamiento de cuerpo entero. La ventaja del entrenamiento del tren superior y el tren inferior sobre el entrenamiento de cuerpo entero es que se puede elevar el volumen de cada grupo muscular. Como se entrenan menos grupos musculares por sesión, hay tiempo para hacer más ejercicios y series con cada grupo muscular. Esto significa que cada grupo muscular se entrena con más intensidad que con el entrenamiento de cuerpo entero. No obstante, con este entrenamiento fraccionado entre el tren superior y el inferior los músculos necesitan más descanso. Por tal razón, como se aprecia en la tabla 5.3, la mayoría de los culturistas que recurren a este fraccionamiento entrenan de dos a cuatro días por semana. Esto concede dos o tres días de descanso por grupo muscular entre sesiones y permite practicar distintos ejercicios con cada grupo muscular en sesiones diferentes.

TABLA 5.3. Entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior

Entrenamiento fraccionado en dos días

El entrenamiento fraccionado en dos días es muy parecido al fraccionamiento del tren superior y el tren inferior. La pequeña diferencia estriba en que algunos grupos musculares del tren superior se entrenan con las piernas (tabla 5.4), porque el tren superior se compone de más grupos musculares que el tren inferior. Muchos halterófilos emplean un esquema similar al del entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior, aunque entrenan el bíceps y el tríceps con las piernas. Esto divide los dos entrenamientos en una sesión para el pecho, la espalda, el hombro, el trapecio y los abdominales, y en una sesión para el cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, el bíceps y el tríceps. Los beneficios del fraccionamiento en dos días son los mismos que los del entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior. Sin embargo, la ventaja del fraccionamiento en dos días es que equilibra mejor el número de grupos musculares entrenados por sesión. Se utiliza el fraccionamiento en dos días para entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, dependiendo de tu horario y del tiempo de recuperación que quieras conceder a los grupos musculares.

TABLA 5.4. Entrenamiento fraccionado en dos días

Entrenamiento fraccionado en tres días

El entrenamiento fraccionado en tres días es habitual entre muchos culturistas para trabajar los principales grupos musculares en tres sesiones separadas. Aunque no sea crítico el modo en que se emparejan los grupos musculares, una forma de dividir los grupos musculares con un fraccionamiento de tres días consiste en separar las sesiones en un día para las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas), un día de empuje en que se entrenan los grupos musculares implicados en estos movimientos (pecho, hombros y tríceps) y un día de tracción para entrenar los grupos musculares implicados en movimientos de tracción (espalda y bíceps). Grupos musculares como los abdominales se pueden entrenar en la primera y la tercera sesión (si se entrena cada grupo muscular una vez por semana) o en la segunda sesión (si se entrena cada grupo muscular dos veces por semana). La división del cuerpo en tres sesiones independientes permite aumentar todavía más el volumen usado en el entrenamiento de cuerpo entero, en el entrenamiento del tren superior y el tren inferior, y en el entrenamiento fraccionado en dos días. Este tipo de fraccionamiento concede a cada grupo muscular de tres a siete días de descanso entre sesiones. La mayoría de los culturistas que recurren a este sistema entrenan cada grupo muscular una o dos veces por semana. Cuando los grupos musculares se entrenan una vez por semana, el fraccionamiento típico en tres días coincide con el lunes, el miércoles y el viernes, como se aprecia en la tabla 5.5. Aunque el entrenamiento no tiene por qué coincidir precisamente con esos tres días, lo mejor es dejar un día de descanso entre sesiones. Sin embargo, si tu horario no te permite esto, es correcto entrenar con dos o incluso tres de las sesiones en días consecutivos. Este entrenamiento fraccionado en tres días es adecuado para los culturistas que entrenan con una intensidad y volumen elevados por la cantidad de descanso concedido. Para los interesados en entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, el fraccionamiento puede hacerse el lunes, el martes y el miércoles, y luego repetirse el jueves, el viernes y el sábado con un día de descanso el domingo. Cuando se entrenan así con frecuencia, se debe usar un volumen menor para la mayoría de los grupos musculares.

TABLA 5.5. Entrenamiento fraccionado en tres días

Entrenamiento fraccionado en cuatro días

El entrenamiento fraccionado en cuatro días reparte los principales grupos musculares del cuerpo en cuatro sesiones en cuatro días distintos. Esto permite entrenar menos grupos musculares en cada sesión. Al entrenar menos grupos musculares por sesión, se incrementa el volumen e intensidad de dichas sesiones. Estos factores son importantes para el progreso continuado a medida que crece la experiencia con el entrenamiento. La mayoría de los fraccionamientos del entrenamiento en cuatro días se practican el lunes, martes, jueves y viernes, y los días de descanso son miércoles, sábado y domingo. Tal como se aprecia en la tabla 5.6, una forma habitual de dividir el trabajo de los grupos musculares del cuerpo es entrenando los lunes pecho, tríceps y abdominales; los martes, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas; los jueves, hombros, trapecio y abdominales, y los viernes, la espalda, bíceps y antebrazos. Este método empareja grupos musculares más grandes con otros más pequeños, que ayudan a los primeros, como pectorales con tríceps. El tríceps ayuda a los músculos pectorales en todos los ejercicios de press, como el press de banco. La lógica de esta técnica es que el trabajo de pectorales también ejercita el músculo tríceps. Con esto presente, es conveniente seguir con ejercicios que continúen trabajando el tríceps. Pasa lo mismo al emparejar espalda, bíceps y antebrazos, así como cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Siguiendo este razonamiento, también se podrían emparejar pectorales con hombros y trapecios, ya que los músculos del hombro (deltoides) ayudan a los pectorales en todos los ejercicios que trabajan el pecho. La regla más importante es que los grupos de músculos más grandes se entrenan antes que los grupos de músculos más pequeños que les ayudan, ya que si entrenamos primero los grupos de músculos más pequeños, estarán fatigados cuando entrenemos el grupo de músculos más grandes, lo cual limitará la fuerza de los ejercicios empleada para estos últimos músculos.

TABLA 5.6. Entrenamiento fraccionado en cuatro días para emparejar grupos musculares de acciones

similares

Desde luego, esta no es la única opción para emparejar grupos musculares. En la cara B del emparejamiento de grupos musculares agonistas subyace el concepto de separar grupos musculares que actúan juntos. La razón es que después de entrenar el grupo muscular más grande, a menudo el grupo muscular menor está fatigado. Esto limita la fuerza del grupo muscular menor y hace que se fatigue antes cuando se practican los ejercicios que lo ejercitan. Esto a su vez puede limitar el crecimiento de ese músculo. En este caso, la opción sería dividir los grupos musculares atendiendo a aquellos que practican acciones opuestas. Por ejemplo, como se muestra en la tabla 5.7, el lunes se entrenan pectorales y espalda; el martes se entrenan hombros, trapecios y abdominales; el jueves se entrenan cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas; y el viernes se entrenan bíceps, tríceps, antebrazos y abdominales. Las sesiones del lunes y el viernes son las que mejor ejemplifican esta estrategia de entrenamiento. El entrenamiento de pectorales y espalda permite entrenar dos grupos musculares que no se fatigan entre sí. Lo mismo se puede decir del entrenamiento conjunto de bíceps y tríceps. Cada grupo muscular genera un movimiento opuesto al de su pareja de entrenamiento. El bíceps flexiona el codo mientras que el tríceps lo extiende. Esto no solo ayuda a prevenir la fatiga del segundo grupo muscular entrenado, sino que también mejora la fuerza muscular con la técnica conocida como entrenamiento de adelante atrás, tal como explicamos en el capítulo 9.

TABLA 5.7. Entrenamiento fraccionado en cuatro días para emparejar grupos musculares de acciones opuestas

Entrenamiento fraccionado en cinco días

El fraccionamiento en cinco días permite entrenar en solitario la mayoría de los grupos musculares. Esto supone que cada sesión de ejercicio se centre en uno de los principales grupos musculares. Como cada uno de los principales grupos musculares se entrena descansado y con toda su fuerza intacta, entrenar de este modo permite aumentar de forma radical un factor del entrenamiento como la intensidad y el volumen totales. Un programa de entrenamiento de cinco días podría consistir en trabajar el lunes pectorales; el martes, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas); el miércoles, la espalda; el jueves, hombros y trapecios, y el viernes, brazos (tríceps, bíceps y antebrazos). Tal como se muestra en la tabla 5.8, los abdominales se pueden acomodar en cualquiera de estos días, como el lunes y el jueves. Esto permite dejar los fines de semana para descansar. Cuándo se toman días de descanso no tiene importancia crítica, porque también es posible tomase dos días libres durante la semana. Con este fraccionamiento, los días de descanso son más bien una cuestión que ajustar a nuestro horario. Si entrenar los fines de semana no es problema, entonces entrena el sábado y el domingo, pero tómate dos días de descanso durante la semana.

TABLA 5.8. Entrenamiento fraccionado en cinco días

Entrenamiento fraccionado dos veces al día

Se trata de un fraccionamiento exigente que ofrece varias ventanas, pero solo para los culturistas de nivel más avanzado. Como su nombre indica, este sistema consiste en entrenar en dos momentos distintos del día. Por lo general, la mayoría de los culturistas que entrenan dos veces al día trabajan a una hora temprana un grupo muscular y otro a una hora más avanzada del día (tabla 5.9). El lapso entre las dos sesiones de entrenamiento suele ser de al menos seis horas. Dependiendo del objetivo, esto permite entrenar con más frecuencia o conseguir días de descanso más completos. Con un doble entrenamiento diario, en un plazo de tres o cuatro días se trabajan todos los grupos musculares principales del cuerpo. Esto significa tres o cuatro días de descanso semanales si se entrenan los grupos musculares una vez por semana. No obstante, este método también permite entrenar cada grupo muscular hasta dos veces por semana. Otra forma de aplicar este método es seguir el fraccionamiento típico del entrenamiento en cinco días que incorpora una variación no tan habitual: entrenar el mismo grupo muscular dos veces diarias. Según los estudios de investigación, tal vez sea una forma beneficiosa de entrenar los músculos. En el capítulo 6 ofrecemos más detalles sobre este método de entrenamiento.

TABLA 5.9. Entrenamiento fraccionado dos veces al día

ENTRENAMIENTO DEL CUERPO POR PARTES

Con independencia del tipo de fraccionamiento elegido, hay que estar informado de las mejores formas de entrenar cada grupo muscular según nuestra elección del entrenamiento. El fraccionamiento que usemos influirá en factores como el número de ejercicios y el número total de series por grupo muscular. En general, el fraccionamiento no tiene por qué influir en el tipo de ejercicios, el peso usado, el número de repeticiones ni en el tiempo de descanso entre series. Por lo tanto, sin importar el fraccionamiento empleado, hay reglas generales que tener en cuenta al diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza. Si el objetivo es aumentar la masa muscular, entonces la regla más importante tiene que ver con alargar todas las series hasta el fallo muscular. Aunque lo ideal para el crecimiento muscular sean de 8 a 12 repeticiones, nuevos estudios de la Universidad McMaster (Canadá) sugieren que, siempre y cuando las series se lleven hasta el fallo muscular, el peso y el margen de repeticiones pueden no importar como se pensaba. Uno de sus estudios documentó que los participantes que entrenaron 10 semanas usando pesas con las que poder completar de 20 a 30 repeticiones y llevando las series hasta el fallo muscular aumentaron la masa muscular por igual que los que entrenaron con pesas limitándose a 8 a 12 repeticiones por serie y llevando las series hasta el fallo muscular (Burd y otros, 2010). Otros estudios realizados por este grupo mostraron que un número elevado de repeticiones (20-30) con pesos ligeros hasta el fallo muscular aumentó la síntesis de proteínas musculares hasta el equivalente o incluso más que con cifras menores de repeticiones (4-5) hasta el fallo muscular (Burd y otros, 2011). Por lo tanto, el plan de ataque más inteligente es seguir un ciclo con variedad de márgenes de repeticiones, desde muy bajas (3-5 por serie) con grandes pesos hasta muchas repeticiones (20-30+ por serie) con pesos ligeros, y multitud de variantes de repeticiones en medio, como de 6 a 8 por serie, de 9 a 11 por serie y de 12 a 15 por serie. De este modo, aparte de la influencia directa en la síntesis de proteínas musculares, se consigue el beneficio que aporta cada uno de estos márgenes. Por ejemplo, las sesiones con pesos mayores han demostrado aumentar más los niveles de testosterona que las sesiones con pesos más ligeros. La testosterona es una hormona anabólica que inicia el proceso de

crecimiento muscular. Sin embargo, en comparación con sesiones con pesos mayores, un mayor número de repeticiones, como 15 o más, se asocia con una mayor tasa de liberación de hormona del crecimiento. Como la hormona del crecimiento está implicada en el crecimiento muscular, resulta crucial potenciar al máximo su liberación después de una sesión. Un mayor número de repeticiones también mejora la capilarización de las fibras musculares. Es decir, con un entrenamiento con mayor número de repeticiones aumenta la cantidad de vasos sanguíneos que irrigan los músculos. Al aumentar el número de vasos sanguíneos que irrigan una fibra muscular, hay un aumento concurrente del aporte de sangre a las fibras musculares. La mejora del riego sanguíneo de las fibras musculares incrementa el aporte de nutrientes críticos para la energía y el crecimiento, como hidratos de carbono, aminoácidos de proteínas y grasas. También aumenta la provisión de oxígeno. El oxígeno no solo es esencial para el aporte de energía y la recuperación del músculo entre series, sino que también es fundamental para reducir los daños musculares indirectos que siguen a una sesión de halterofilia. Otro beneficio del aumento del riego sanguíneo de las fibras musculares es el mayor aporte a los músculos de hormonas anabólicas, como testosterona y hormona del crecimiento. Tal vez no sea crítico el orden del ciclo de las distintas repeticiones. Para el crecimiento muscular han sido eficaces los modelos periodizados que emplean planes lineales, planes lineales inversos y planes ondulantes. Por lo tanto, la mejor táctica para centrarse en el crecimiento muscular parece ser una variedad de programas periodizados que establezcan un ciclo variado de repeticiones, pero que lleven cada serie hasta el fallo. Otra consideración importante para ganar masa muscular es el tiempo de descanso entre series. La mayoría de los culturistas emplean períodos de descanso más cortos, de uno a dos minutos. Períodos breves de descanso –de dos minutos o menos–han demostrado aumentar la liberación de hormona del crecimiento que sigue a una sesión de halterofilia y también aumentan la capilarización de los músculos, así como la actividad de las enzimas implicadas en el aporte de energía al músculo. Un estudio registró que los participantes en un programa de ocho semanas de entrenamiento de la fuerza, durante el cual el período de descanso entre series disminuyó 15 segundos cada semana, tuvieron mayores mejoras de la masa muscular que los que mantuvieron en todo momento períodos de descanso de 2 minutos (Souza-Junior y otros, 2011). En el capítulo 6 mostramos programas que disminuyen el período de descanso entre series a lo largo del tiempo.

La selección y el orden de los ejercicios son otros de los aspectos importantes para ganar masa muscular. En el caso de los grupos musculares más grandes que se ejercitan en varios ejercicios poliarticulares, como pectorales, espalda, hombros y piernas, básicamente hay que concentrar esos ejercicios poliarticulares al comienzo de la sesión, cuando los músculos están más fuertes. A estos ejercicios le siguen ejercicios de aislamiento muscular que implican el movimiento de una sola articulación y que aíslan mejor el pretendido grupo muscular. La razón es que los ejercicios poliarticulares reclutan la ayuda de otros músculos para realizar el ejercicio. El grupo muscular específico de ese ejercicio se considera el agonista, mientras que los grupos musculares que le ayudan a realizar el ejercicio se consideran músculos auxiliares. Un ejemplo es el press de banco, un ejercicio poliarticular para el pecho. En el press de banco, los pectorales se consideran el músculo agonista mientras que los hombros, los tríceps e incluso el dorsal ancho se consideran los músculos auxiliares. Como los ejercicios poliarticulares comportan la sinergia de varios grupos musculares, en esos ejercicios es posible levantar más peso. Es una buena idea hacer primero los ejercicios en que haya que levantar más peso. Así, todos los músculos usados en ese ejercicio están más frescos y, por lo tanto, ayudan a levantar el máximo peso del que son capaces. Usar más peso aumenta la sobrecarga de los músculos específicos, lo cual, con el tiempo, deriva en una mayor hipertrofia muscular. Dicho lo cual, en ocasiones es conveniente llevar esta regla hasta el extremo y usar la técnica de entrenamiento conocida como preagotamiento. En esta técnica primero se practican ejercicios monoarticulares con un grupo muscular y los ejercicios poliarticulares se dejan para el final. En el capítulo 6 ofrecemos más información sobre el preagotamiento y cómo funciona, así como un programa en que se aplica. Para obtener mejoras en la fuerza, el consenso general entre los expertos es que lo mejor es usar menos series, si bien persiste el debate sobre el volumen ideal – o las series totales– para optimizar las mejoras de la masa muscular. Tal vez una razón sea que no hay un número ideal de series para aumentar la masa muscular. En general, los principiantes deberían comenzar por menos series y aumentarlas de manera gradual a medida que avanza su experiencia con el entrenamiento. Sin embargo, cuando pensamos en culturistas experimentados, las generalizaciones que se puedan hacer respecto al volumen son menos. Algunos culturistas entrenan con un volumen muy bajo (de 6 a 10 series en total por grupo muscular), mientras que otros emplean un volumen extremadamente alto (de 20 a 30 series en total por grupo muscular), como el culturista más famoso de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger. Un pequeño consejo para los halterófilos

de nivel avanzado es establecer un ciclo con el volumen de entrenamiento, pasando de períodos de volumen bajo a otros de volumen alto. Esto dependerá de la intensidad del entrenamiento, así como de su frecuencia. Recuerda que son pautas generales con que establecer unos fundamentos sólidos para el programa de entrenamiento. Muchos de los métodos que leerás en el capítulo 6 contradicen estas pautas. La razón es que las técnicas que exponemos en el capítulo 6 son para deportistas con experiencia de moderada a amplia con el entrenamiento. En el caso de halterófilos experimentados, el cambio de convención de vez en cuando mejora el crecimiento muscular por el cambio radical en el programa de entrenamiento.

Cambiar el fraccionamiento

No importa qué entrenamiento fraccionado te vaya mejor, deberías plantearte cambiar ese fraccionamiento para ofrecer al cuerpo variedad en la forma de entrenarlo. Alterar el modo de fraccionar el entrenamiento es tan importante como lo es cambiar el peso y las repeticiones o el tiempo de descanso entre series, y es otra forma de mantener un progreso ininterrumpido en las adaptaciones al entrenamiento y de evitar el estancamiento. En el caso de atletas principiantes, es necesario empezar con el entrenamiento fraccionado de cuerpo completo para luego progresar a fracciones que permitan completar más volumen con cada grupo muscular. En la tabla tenemos una sucesión de fraccionamientos sobre la base de la experiencia con el entrenamiento. Hay que empezar por el fraccionamiento que se corresponda con tu nivel de experiencia para ir progresando hasta el siguiente fraccionamiento para llegar a un nuevo nivel de experiencia.

Experiencia con el entrenamiento (meses)

Fraccionamiento óptimo del entrenamiento

1 a 3

Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero

4 a 9

Entrenamiento fraccionado del tren superior y

10 a 18

Entrenamiento fraccionado en tres días

19+

Entrenamiento fraccionado en cuatro o cinco d

Pecho

Por pecho entendemos el grupo muscular conocido como pectoral mayor. Está compuesto por las fibras superiores e inferiores de dicho musculo (figura 5.1). Los músculos pectorales ejecutan movimientos como la aducción horizontal de los brazos, por ejemplo, en las aperturas con mancuernas. En el capítulo 14 ofrecemos una descripción detallada de los ejercicios de pectorales. Los ejercicios poliarticulares básicos para el pecho implican movimientos de press, como el press de banco, el press de banco inclinado con mancuernas y las flexiones de brazos. Los ejercicios de aislamiento para pectorales son ejercicios similares a las aperturas que requieren el movimiento de los brazos sin ningún cambio en la articulación del codo. Son ejemplos de ejercicios de aislamiento muscular para el pecho las aperturas con mancuernas, el cruce de poleas altas y las flexiones horizontales de hombro en máquina. Las secciones superior e inferior del pecho se ejercitan de manera diferente con diversos ejercicios; por lo tanto, cuando se trata del entrenamiento del pecho, lo primero en importancia es asegurarse de que se incluyen ejercicios que trabajen las fibras superiores, medias e inferiores del músculo pectoral. Remitimos a la tabla 5.10 en la que mostramos las pautas básicas para el diseño de una sesión para el pecho basada en el entrenamiento fraccionado que se esté aplicando.

FIGURA 5.1. Músculo pectoral: (a) las fibras superiores se trabajan con el press de banco inclinado; (b) las fibras medias del músculo pectoral se ejercitan con el press de banco plano, y (c) las fibras inferiores se entrenan con el press de banco declinado.

TABLA 5.10. Pautas para el entrenamiento de pecho basadas en el entrenamiento fraccionado

*Se puede suplementar con la versión en máquina Smith.

Hombros

Por hombros nos referimos a los músculos deltoides presentes en la porción superior del brazo. El deltoides se compone de tres cabezas que tienen origen en distintos puntos de la cintura escapular, aunque todas convergen en un tendón común que se inserta en el húmero (hueso del brazo). Las tres cabezas constituyen las fibras anteriores (cabeza anterior), medias y posteriores (cabeza posterior). Si bien estas tres cabezas trabajan juntas para elevar el brazo en la articulación del hombro, como durante las elevaciones laterales, cada cabeza se ejercita de manera diferente con distintos ejercicios (figura 5.2). Por eso es tan importante estructurar las sesiones para el hombro alrededor de movimientos poliarticulares básicos (como el press de hombros) que ejerciten las tres cabezas, así como con ejercicios de aislamiento muscular (como las elevaciones frontales para la cabeza anterior y las elevaciones hacia atrás para la cabeza posterior). Remitimos al capítulo 15 en el que ofrecemos descripciones detalladas de todos los ejercicios para el hombro. En la tabla 5.11 presentamos las pautas para el diseño de una sesión de hombros basada en el entrenamiento fraccionado que se esté aplicando.

FIGURA 5.2. Músculo deltoides: (a) la cabeza anterior se trabaja con las elevaciones frontales; (b) la cabeza media se ejercita con elevaciones laterales, y (c) la cabeza posterior se entrena con elevaciones laterales con el torso inclinado.

TABLA 5.11. Pautas para el entrenamiento del hombro basadas en el entrenamiento fraccionado

*Se puede suplementar con la versión en máquina Smith.

Espalda

Por espalda nos referimos a los músculos que componen la porción posterior del torso. Aunque el término espalda se refiera sobre todo a los grandes músculos del dorsal ancho que discurren desde los brazos hasta las nalgas (figura 5.3), también abarca los músculos redondo mayor, los romboides e incluso las fibras medias e inferiores del trapecio, porque estos músculos intervienen a menudo en la práctica de ejercicios considerados de la espalda. Los dos tipos principales de ejercicios para el dorsal ancho son los ejercicios de tracción (que incluyen mentones y jalones) y los ejercicios de remo (que incluyen el remo con haltera con el torso inclinado, el remo con barra T y el remo sentado con polea). Los ejercicios de mentones y jalones tienden a concentrarse más en las fibras superiores y externas del dorsal ancho, así como en el romboides y las fibras medias del trapecio. Otros tipos de ejercicios para el dorsal ancho son las extensiones de hombros por encima de la cabeza y los jalones con brazos extendidos. Remitimos al capítulo 16 en el que ofrecemos descripciones detalladas de todos los ejercicios de espalda. En la tabla 5.12 aparecen pautas básicas para diseñar una sesión de espalda basada en el entrenamiento fraccionado que se esté aplicando.

FIGURA 5.3. Musculatura de la espalda: (a) las porciones superior y externa del músculo dorsal ancho se ejercitan con jalones de dorsales, y (b) las porciones inferior y media se trabajan mediante remo con haltera.

El término espalda también se refiere a la musculatura de la región lumbar. Los músculos de la región lumbar son los que sostienen la columna vertebral y le permiten extenderse hacia atrás, como cuando nos reclinamos en una silla. Son fibras musculares situadas a nivel más profundo, como los músculos erectores de la columna, que incluyen el longísimo torácico, el iliocostal lumbar y el espinoso torácico. Los ejercicios que entrenan la región lumbar son los ejercicios de extensión de espalda y buenos días.

TABLA 5.12. Pautas para el entrenamiento de pecho basadas en el entrenamiento fraccionado

Trapecio

El trapecio es un gran músculo romboidal situado en la porción superior de la espalda. Este músculo presenta una porción superior, otra media y otra inferior que ejecutan distintos movimientos (figura 5.4). Las fibras superiores del trapecio, sobre todo, elevan y hacen girar los omoplatos hacia arriba, como cuando nos encogemos de hombros (igual que en el ejercicio de elevaciones de hombros con mancuernas). Las fibras medias del trapecio, sobre todo, aproximan los omoplatos (como durante el ejercicio de tracción a la cara con polea). Las fibras inferiores del trapecio giran los omoplatos hacia abajo (como al levantar una haltera por encima de la cabeza con los brazos extendidos, por ejemplo, en la arrancada). El entrenamiento del trapecio se puede emparejar con el de los hombros o la espalda. La mayoría de los culturistas entrenan los trapecios después que los hombros, porque se interesan sobre todo en desarrollar la porción superior de los trapecios. Las fibras superiores del trapecio intervienen en la mayoría de los ejercicios para el deltoides. Por lo tanto, después de entrenar los hombros ya han calentado bastante. Sin embargo, como técnicamente es un músculo de la espalda y ayuda durante muchos ejercicios para esta, la porción superior de los trapecios se entrena a menudo con la espalda. La mayoría de los halterófilos suelen elegir uno o dos ejercicios en las sesiones de trapecios y practican de tres a ocho series. Si se practica un ejercicio de trapecio con haltera y otro con mancuernas en la misma sesión, el ejercicio con haltera se suele practicar primero. En el capítulo 17 ofrecemos descripciones detalladas de ejercicios de trapecio.

FIGURA 5.4. Músculo trapecio: (a) la porción superior de los trapecios se ejercita con el ejercicio de elevaciones de hombros con haltera; (b) la porción media de los trapecios se trabaja con el ejercicio de tracción a la cara con polea, y (c) la porción inferior de los trapecios se entrena con las elevaciones frontales tumbado boca abajo.

Tríceps

El músculo tríceps consiste en tres cabezas musculares situadas en el dorso del brazo. Las tres cabezas del tríceps son las cabezas lateral, larga y medial (figura 5.5). Aunque todas convergen en un tendón común que cruza el codo y se inserta en el cúbito, cada una cuenta con un origen diferenciado en su extremo superior. La contracción del tríceps extiende el codo, como en el movimiento que haces con el brazo cuando usas un martillo. Los dos tipos de ejercicios de tríceps son movimientos compuestos y movimientos de aislamiento muscular. Los ejercicios de tríceps compuestos implican la extensión del codo y el movimiento del hombro, como los fondos y el press de banco con agarre estrecho. Los ejercicios de aislamiento muscular de tríceps se ciñen a la extensión del codo sin ningún otro movimiento articular, como las patadas de tríceps con mancuerna. Al elegir los ejercicios de tríceps, se deben incluir algunos ejercicios compuestos, pues son beneficiosos para ganar masa de tríceps, así como una buena variedad de ejercicios de aislamiento muscular. Los ejercicios de aislamiento que se elijan deberán trabajar las tres cabezas del tríceps. Aunque esto no se pueda hacer en todas las sesiones, dependiendo del entrenamiento fraccionado, hay que intentar rotar la selección de ejercicios de una a otra sesión para ejercitar las tres cabezas.

FIGURA 5.5. Tríceps: (a) la cabeza larga se ejercita con extensiones de tríceps con haltera por encima de la cabeza; (b) la cabeza lateral se trabaja con patadas de tríceps con mancuerna, y (c) la cabeza medial se ejercita con jalones de tríceps con agarre inverso.

Aunque todos los ejercicios de tríceps trabajan en cierto grado sus tres cabezas, debido a la biomecánica implicada algunos son mejores que otros para alguna cabeza específica. Como la cabeza larga del tríceps se inserta en la escápula (omoplato), se contrae con más fuerza durante ejercicios en los que los brazos se levantan hacia delante por encima de la cabeza. Esto se debe a que la acción estira la cabeza larga. Los músculos se contraen al máximo cuando se estiran hasta su máxima longitud. Por lo tanto, los ejercicios que se practican por arriba, como las extensiones por encima de la cabeza (con mancuernas, barras de pesas o poleas), ejercitan de manera óptima la cabeza larga del tríceps. Los ejercicios que sitúan los brazos delante del cuerpo, como las extensiones de tríceps tumbado (con halteras, mancuernas o poleas), también entrenan en cierto grado la cabeza larga. Las extensiones que se practican con los brazos a los lados del torso con un agarre neutro o por encima –como los jalones de tríceps y las patadas de tríceps con mancuerna– son las que mejor trabajan la cabeza lateral del tríceps. Los mismos ejercicios hechos con un agarre por debajo parecen focalizarse en la cabeza medial. En el capítulo 18 ofrecemos una descripción detallada de todos los ejercicios de tríceps. En la tabla 5.13 mostramos las pautas básicas para diseñar una sesión de ejercicios de tríceps basada en el entrenamiento fraccionado que se esté aplicando.

TABLA 5.13. Pautas para el entrenamiento del músculo tríceps basadas en el entrenamiento fraccionado

Bíceps

El bíceps presenta dos cabezas musculares que se extienden por la cara anterior del brazo, razón por la que recibe el nombre de bíceps braquial (figura 5.6). Se trata de la cabeza larga (o externa) y de la cabeza corta (o interna). La principal diferencia entre las dos es el punto en que ambas se insertan en la escápula (omoplato). El tendón de la cabeza larga se inserta en un punto de la escápula más adelante que la cabeza corta. Por eso se conocen como cabeza larga y cabeza corta. Ambas cabezas del bíceps convergen en un tendón próximo al codo, y este se inserta en el radio para generar la flexión del codo cuando los músculos se contraen, como en las flexiones con mancuerna. Para flexionar el codo, el bíceps braquial recibe la ayuda de un músculo sinergista llamado braquial. Este músculo se sitúa debajo del bíceps y tiene origen en el húmero (hueso del brazo) y se inserta en el cúbito. La masa de este músculo es inferior a la del bíceps, por lo que aporta más ayuda durante los primeros 30 grados de flexión del codo. El músculo braquial también participa al máximo en la flexión del codo cuando las manos asen la barra con un agarre por encima. Aunque se considera un músculo del antebrazo, el braquiorradial también ayuda al inicio de la flexión del codo. Participa activamente en la flexión del codo cuando la mano asume una posición neutra, como durante las flexiones de bíceps tipo martillo. Con la excepción de los mentones con agarre por debajo, no hay ejercicios compuestos para el músculo bíceps. Incluso el ejercicio de mentones con agarre por debajo se considera un ejercicio de espalda. Por lo tanto, casi todos los verdaderos ejercicios de bíceps son ejercicios monoarticulares o de aislamiento muscular; sin embargo, los ejercicios elegidos se deben centrar en las distintas cabezas del bíceps, así como en el músculo braquial, que ayuda a que el bíceps parezca más voluminoso (sobre todo la porción inferior) cuando se desarrolla correctamente. Ofrecemos descripciones detalladas de todos los ejercicios de bíceps en el capítulo 19. En la tabla 5.14 mostramos las pautas básicas para diseñar sesiones de bíceps basadas en el entrenamiento fraccionado aplicado en ese momento. La mayoría de los ejercicios de bíceps elegidos deberían ser

flexiones con agarre por debajo (en supinación), como flexiones con haltera, flexiones con mancuernas y flexiones de predicador. En el caso de las flexiones con haltera, hay que cambiar con frecuencia la empuñadura para trabajar de distinta manera las cabezas del músculo. La práctica de flexiones con agarre estrecho (la anchura de las caderas o menos) aumenta la tensión impuesta sobre la cabeza larga del bíceps; es decir, sobre la porción del bíceps responsable de que sobresalga en punta cuando los culturistas flexionan el bíceps. También se debe contemplar la idea de alternar el uso de una barra recta y una barra Z para flexiones. La barra Z para flexiones sitúa las manos a medio camino entre un agarre por debajo y otro neutro, lo cual aumenta el énfasis en la cabeza larga del bíceps. Por lo tanto, la práctica de flexiones tipo martillo (con agarre neutro) usando mancuernas o una cuerda se centra en la cabeza larga del bíceps, así como en los músculos braquial y braquiorradial (músculo del antebrazo situado en la cara del pulgar). Otro ejercicio que trabaja los músculos braquial y braquiorradial y, en menor medida, el bíceps son las flexiones con agarre inverso y con empuñadura en pronación. Otra forma de poner más énfasis en la cabeza larga es practicando flexiones con mancuernas sentado en un banco inclinado de 30 a 60 grados. Esta posición estira la cabeza larga del bíceps para que asuma la posición idónea para contraerse con fuerza máxima. A fin de poner más énfasis en la cabeza corta del bíceps, se puede hacer lo contrario a las flexiones en banco inclinado y hacerlas en un banco de flexiones de predicador. Esto sitúa los brazos delante del cuerpo, lo cual acorta la cabeza larga del bíceps y reduce su fuerza de contracción. Otras formas de ejercitar la cabeza corta son hacer flexiones con un agarre más ancho (la anchura de los hombros o más) o practicar flexiones con mancuernas y empuñadura en supinación. La supinación requiere que durante las flexiones el movimiento de la mano pase de una posición neutra a un agarre por debajo. El orden en que se escalonan los ejercicios de bíceps no es tan crítico como el que haya variedad de movimientos que ejerciten ambas cabezas del bíceps, así como el músculo braquial.

FIGURA 5.6. Bíceps: (a) la cabeza larga se ejercita con la barra Z; (b) la cabeza corta se entrena con flexiones de predicador, y (c) el músculo braquial, situado debajo del músculo bíceps, se trabaja con flexiones con agarre inverso.

TABLA 5.14. Pautas para el entrenamiento del músculo bíceps basadas en el entrenamiento fraccionado

Como el braquiorradial y otros músculos del antebrazo participan en la mayoría de los ejercicios de bíceps, es acertado entrenar los antebrazos después del bíceps. Una forma inteligente de pasar de una sesión de bíceps a otra de antebrazos es practicar flexiones tipo martillo y flexiones con agarre inverso al final de la sesión de bíceps. En estos ejercicios intervienen los músculos braquial y bíceps, así como el braquiorradial.

Antebrazos

Los antebrazos son los músculos que forman toda la porción inferior de la extremidad superior. Aunque no sea necesario familiarizarse con todos los músculos del antebrazo que aparecen en la figura 5.7, hay que saber diferenciar entre los que forman el grupo de músculos flexores de la muñeca y los que se consideran el grupo de extensores de la muñeca. El grupo de músculos flexores de la muñeca se compone de los músculos del antebrazo que accionan la flexión del carpo, el movimiento de la palma de la mano hacia la cara interna del antebrazo, como durante una flexión de muñeca. Los extensores de muñeca, por su parte, participan en la extensión del carpo, el movimiento del dorso de la mano hacia el dorso del antebrazo, como cuando damos gas a una motocicleta. Lo acertado es entrenar los antebrazos después del bíceps, porque intervienen en grado extremo durante todos los ejercicios de bíceps. Por lo general, para ejercitar los músculos del antebrazo después del bíceps es suficiente elegir un ejercicio de flexiones de muñeca y otro con agarre inverso (en extensión), sobre todo si practicas flexiones con agarre inverso o flexiones tipo martillo. Si la fuerza de prensión es un factor limitador en los ejercicios de espalda y bíceps, quizá sea obligatoria la inclusión de ejercicios específicos de prensión. El ejercicio de prensión se debe practicar antes que las flexiones de muñeca y las flexiones de muñeca con agarre inverso. En el capítulo 20 ofrecemos una lista completa y descripciones detalladas de todos los ejercicios para los antebrazos. Si la preparación consiste en un entrenamiento fraccionado de cuerpo entero, un entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior, o un entrenamiento fraccionado en dos días, hay que plantearse saltarse el trabajo específico para los

antebrazos y apoyarse en que dichos músculos se emplean durante los ejercicios de espalda y de bíceps. En la tabla 5.15 mostramos las pautas básicas para diseñar sesiones de ejercicio para el antebrazo basadas en el entrenamiento fraccionado que se use en ese momento.

FIGURA 5.7. Músculos del antebrazo: (a) los músculos flexores se ejercitan con flexiones de muñeca, y (b) los músculos extensores se trabajan con flexiones de muñeca con haltera y agarre inverso.

TABLA 5.15. Pautas para el entrenamiento del antebrazo basadas en el entrenamiento fraccionado

Cuádriceps

El cuádriceps está compuesto por cuatro músculos que conforman la cara anterior del muslo. Los músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral se originan en distintos puntos del muslo y del hueso coxal, pero todos convergen en un tendón común con el fin de ejecutar la extensión de la rodilla, como al dar una patada a un balón (figura 5.8). Como el músculo recto femoral se origina en el hueso coxal, y no en el fémur como los otros tres músculos del cuádriceps, también interviene en la flexión de la cadera, como cuando elevamos la rodilla. Aunque para extender la rodilla los cuatro músculos trabajen juntos, ciertos ejercicios son mejores para centrarse en porciones específicas del cuádriceps. Por ejemplo, la extensión de la pierna es óptima para trabajar el músculo recto femoral. Sin embargo, la práctica de extensiones de pierna con los dedos del pie hacia dentro impone más tensión sobre la porción externa (vasto lateral), y la práctica de extensiones de pierna con los dedos del pie hacia fuera ejercitan mejor la porción interna (vasto medial). El press de piernas ejercita los cuatro músculos del cuádriceps, aunque los estudios de investigación muestran que el énfasis se centra en el músculo vasto medial. Por el contrario, las sentadillas hack tienden a centrar el énfasis en la porción externa (vasto lateral). Por su parte, las sentadillas y estocadas trabajan de manera uniforme el cuádriceps, junto con los músculos aductores de la pierna, los isquiotibiales, el glúteo mayor y otros músculos. En el capítulo 21 ofrecemos descripciones detalladas de todos los ejercicios de cuádriceps. Para ganar masa muscular, dependiendo del tipo de entrenamiento fraccionado que se esté aplicando, hay que iniciar la sesión para el cuádriceps con uno o dos ejercicios de sentadillas (con halteras, en máquina Smith o con mancuernas) o de press de piernas. Se trata de ejercicios compuestos que implican la extensión de rodillas y caderas. Por lo tanto, no solo se usa el cuádriceps, sino también los músculos isquiotibiales y glúteo mayor (poderosos extensores de cadera). Como para realizar el ejercicio estos grandes músculos trabajan juntos, generan mucha fuerza. Esta es la razón por la que estos ejercicios deberían situarse al comienzo de la sesión de piernas. Con el fin de usar la máxima cantidad de peso y estimular al máximo el crecimiento muscular, hay que entrenar estos músculos

cuando sus fuerzas están intactas. En el caso de los ejercicios de sentadillas y press de piernas, durante el ejercicio hay que alterar como rutina la posición de los pies para cambiar ligeramente las fibras musculares específicas que se activan. Aunque las sentadillas ejercitan los cuatro músculos del cuádriceps de forma igualitaria, puedes concentrar el énfasis en ciertos músculos cambiando la distancia que separa los pies. Por lo general, existe acuerdo en que las sentadillas con los pies próximos imponen un poco más de énfasis en la porción externa del cuádriceps que las sentadillas con los pies separados la anchura de los hombros. Por el contrario, cuando las sentadillas se practican con los pies mucho más espaciados que la anchura de los hombros, el énfasis se pone en la cara interna del cuádriceps y en los músculos aductores. Sin embargo, hay un estudio que sugiere que con una separación ancha o estrecha no se observa mucha diferencia en la activación del músculo vasto medial o el lateral (Paoli, A., y otros, 2009). Las sentadillas en máquina Smith o en máquina de sentadillas permiten cambiar no solo la distancia entre los pies, sino también la distancia de los pies por delante de las caderas. En estos ejercicios se aplican las mismas reglas respecto a la distancia entre las piernas. Adelantando los pies respecto a las caderas, es posible reducir el énfasis en el cuádriceps y aumentarlo en los isquiotibiales y el glúteo mayor. Cuanto más adelantados estén los pies respecto a las caderas, mayor será el esfuerzo impuesto a los isquiotibiales y el glúteo mayor, y menor sobre el cuádriceps.

FIGURA 5.8. Músculo cuádriceps: (a) el vasto medial se ejercita en el press de piernas; (b) el vasto lateral se entrena con las sentadillas hack; (c) el vasto intermedio, situado debajo del recto femoral, se trabaja con las sentadillas, y (d) el recto femoral se ejercita con las extensiones de piernas.

Por su parte, el press de piernas reduce el esfuerzo de los isquiotibiales y del glúteo mayor, y aumenta el del cuádriceps; la mayor parte del esfuerzo recae sobre el músculo vasto medial. Eso se debe a la posición sedente del press de piernas angulado. Cuando las piernas están totalmente extendidas, la postura sedente mantiene las caderas flexionadas unos 90 grados. Como durante los movimientos compuestos de las piernas, los isquiotibiales y el glúteo mayor participan en la extensión de las caderas, su participación se reduce en el press de piernas. Resulta óptimo incluir algún ejercicio de estocadas o subida de escalones para entrenar las piernas unilateralmente. Como los ejercicios son movimientos compuestos de una pierna cada vez, requieren mucha estabilización de los grupos musculares pequeños y grandes. Eso significa que activan la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos aductores y abductores. Este tipo de ejercicios no solo desarrollan el tamaño general de los músculos del muslo, sino que también aumentan la fuerza funcional, la cual permite la transferencia de más fuerza en otros ejercicios, como las sentadillas. El único tipo de ejercicios de aislamiento para el cuádriceps son los de extensiones de piernas, en los que el único movimiento es la extensión de la rodilla. Esto concentra gran parte del esfuerzo en el músculo recto femoral, aunque se estimula una mayor participación de los músculos vasto lateral o vasto medial alterando la posición de los pies, tal como describimos antes. Al final de la sesión de cuádriceps, después de completar los ejercicios compuestos más exigentes, debes practicar ejercicios de extensiones de piernas. Sin embargo, algunos culturistas prefieren proceder con el calentamiento del cuádriceps antes de los ejercicios compuestos con mucho peso, para lo cual practican varias series ligeras de extensiones de piernas. En la tabla 5.16 mostramos las pautas básicas para el diseño de sesiones de cuádriceps basadas en el entrenamiento

fraccionado en curso.

TABLA 5.16. Pautas para el entrenamiento del músculo cuádriceps basadas en el entrenamiento fraccionado

Isquiotibiales y glúteos

Los isquiotibiales son músculos situados en el dorso del muslo. El glúteo mayor, al cual solemos referirnos con el término glúteos, conforma las nalgas. Los glúteos intervienen en la extensión de las piernas hacia atrás (como cuando nos levantamos de sedestación) y en las patadas detrás del cuerpo. Los isquiotibiales están formados por los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. En conjunto, los isquiotibiales no solo flexionan la rodilla, como cuando se dobla la rodilla, sino que también actúan junto con los glúteos extendiendo las piernas por las caderas (figura 5.9). Aunque tradicionalmente ejercicios compuestos de cuádriceps, como las sentadillas, las sentadillas hack, las estocadas y la subida de escalones, se hayan considerado ejercicios de cuádriceps, también reclutan en gran medida los músculos glúteos e isquiotibiales. Por esta razón, la mayoría de los culturistas practican menos ejercicios de isquiotibiales que de cuádriceps. Aunque los isquiotibiales comprenden tres músculos diferentes que trabajan juntos en la flexión de las piernas y la extensión de las caderas, hay ejercicios específicos que se centran más en cada músculo. El peso muerto rumano ejercita casi por igual todos los isquiotibiales, junto con los glúteos, por la extensión de las caderas implicada en este ejercicio. El músculo bíceps femoral se trabaja más a fondo con las flexiones de piernas tumbado o en bipedestación. Por su parte, los músculos semitendinoso y semimembranoso se entrenan mejor con flexiones de piernas sentado. Por lo tanto, una sesión exhaustiva para los isquiotibiales debe incluir un ejercicio que implique la extensión de las caderas (como el peso muerto rumano) y la flexión de rodillas (como las flexiones de piernas). En el capítulo 22 mostramos una lista completa y descripciones detalladas de todos los ejercicios de isquiotibiales. Si sigues un entrenamiento fraccionado de todo el cuerpo, tal vez suprimas los ejercicios específicos de isquiotibiales, dado que los ejercicios compuestos de cuádriceps también emplean a fondo los isquiotibiales y los glúteos. En la tabla 5.17 ofrecemos las pautas básicas para el diseño de sesiones de isquiotibiales y glúteos basadas en el entrenamiento fraccionado en uso.

FIGURA 5.9. Músculos isquiotibiales y glúteos: (a) el bíceps femoral se ejercita con las flexiones de piernas tumbado; (b) el semitendinoso y el semimembranoso se trabajan con las flexiones de piernas sentado, y (c) los glúteos se entrenan con el peso muerto rumano.

TABLA 5.17. Pautas para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y glúteos basadas en el entrenamiento fraccionado

Pantorrillas

Las pantorrillas engloban dos músculos diferenciados de la pierna. Estos músculos son el gastrocnemio (un músculo con forma de corazón invertido) y el sóleo (un músculo situado bajo el gastrocnemio), como mostramos en la figura 5.10. Ambos músculos realizan la extensión del tobillo, como cuando te pones de puntillas. Para trabajar específicamente los dos músculos de la pantorrilla, hay ciertos ejercicios que son mejores que otros. Remitimos al capítulo 23 en el que ofrecemos descripciones detalladas de todos los ejercicios de pantorrillas. Las elevaciones de gemelos en pie, o cualquier otro ejercicio similar que implique mantener las rodillas extendidas, son mejores para ejercitar a fondo el músculo gastrocnemio. Por su parte, la mejor forma de centrar el trabajo en el músculo sóleo es con elevaciones de gemelos sentado o cualquier otra elevación de gemelos con la rodilla flexionada unos 90 grados. La mejor forma de entrenar las pantorrillas es incorporar uno o dos ejercicios que se centren específicamente en el músculo gastrocnemio, y un ejercicio que se centre en trabajar el músculo sóleo. La mayoría de los culturistas entrenan las pantorrillas después de los muslos. Cuando no entrenan las piernas dos veces por semana, algunos incluso incorporan una segunda o tercera sesión de pantorrillas. La razón es que las pantorrillas, en particular el músculo sóleo, están compuestas por un porcentaje ligeramente mayor de fibras musculares de contracción lenta. Estas fibras musculares presentan una elevada tolerancia física y se recuperan con más rapidez que las fibras musculares de contracción rápida. Esta es también la razón por la que muchos culturistas entrenan las pantorrillas con un número muy alto de repeticiones (de 20 a 30 repeticiones por serie). Sin embargo, la mejor forma de entrenar las pantorrillas es aplicar un programa periodizado que establezca un ciclo con el número de repeticiones realizadas. En la tabla 5.18 mostramos las pautas básicas para diseñar sesiones de ejercicios para las pantorrillas, basadas en el entrenamiento fraccionado utilizado.

FIGURA 5.10. Músculos de la pantorrilla: (a) el gastrocnemio se ejercita con las elevaciones de gemelos en pie, y (b) el sóleo se entrena con las elevaciones de gemelos sentado.

TABLA 5.18. Pautas para el entrenamiento de las pantorrillas basadas en el entrenamiento fraccionado

Abdominales

Por abdominales nos referimos a cuatro músculos: el recto del abdomen, los oblicuos externos del abdomen, los oblicuos internos del abdomen y el transverso del abdomen (figura 5.11). El mejor programa para los abdominales emplea ejercicios que se centran en las cuatro áreas de la región abdominal: abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen. Los abdominales superiores se ejercitan específicamente con flexiones cortas que consisten en flexionar la porción superior de la columna aproximando para ello los hombros a las caderas, al igual que en las flexiones normales. Los abdominales inferiores se ejercitan específicamente con ejercicios que flexionen la porción inferior de la columna aproximando las rodillas al pecho, como la elevación de rodillas colgando de los brazos. Los músculos oblicuos internos y externos del abdomen se ejercitan específicamente con ejercicios que flexionan la columna lateralmente a derecha e izquierda, como los abdominales cortos para oblicuos. El trabajo también se focaliza en ellos con ejercicios en que se flexiona la columna hacia delante rotándola a derecha e izquierda, y con abdominales cortos cruzados. La mejor forma de trabajar el profundo músculo transverso del abdomen es con ejercicios para la zona media que obliguen a la flexión de este músculo (meter ombligo hacia la columna) con el fin de estabilizar la columna vertebral y la pelvis. En el capítulo 24 ofrecemos una lista completa y descripciones detalladas de todos los ejercicios de abdominales. La mayoría de los culturistas entrenan los abdominales con más frecuencia y más repeticiones que otros grupos de músculos importantes. La razón es que los abdominales son músculos ortostáticos que permanecen flexionados largos períodos para sostener la columna vertebral. En consecuencia, tienden a contener una proporción ligeramente mayor de fibras musculares de contracción lenta que otros grupos musculares. La mayoría de los culturistas entrenan los abdominales un mínimo de tres veces por semana y algunos, a diario. Para la mayoría de las personas, es suficiente entrenar los abdominales dos o tres días no consecutivos. Como a menudo los abdominales se entrenan sin más resistencia que el peso del

cuerpo, con frecuencia se ejercitan con entre 15 y 30 repeticiones. Sin embargo, incluso el entrenamiento de los abdominales se tiene que periodizar para aplicar ciclos respecto al número de repeticiones y la resistencia aplicada. Aunque muchas personas temen que usar mucha resistencia desarrolle en exceso la cintura o pierda flexibilidad, entrenar los músculos abdominales es esencial, como cualquier otro grupo muscular. Cuando el índice de grasa corporal es bajo, aumentar el desarrollo de la musculatura abdominal mejora la definición. También ayuda a aumentar la fuerza de la zona media, que a su vez permite una transferencia y aumento de la fuerza general.

FIGURA 5.11. Músculos abdominales: (a) el recto del abdomen se ejercita con abdominales cortos; (b) los oblicuos internos y externos del abdomen se trabajan con abdominales cortos para oblicuos, y (c) el transverso del abdomen, situado debajo del recto del abdomen y los oblicuos, se entrena con el ejercicio de la plancha.

La mejor forma de entrenar los abdominales es eligiendo en cada sesión cuatro ejercicios que se centren específicamente en un área diferenciada de los abdominales. Sin embargo, si te estás preparando con un entrenamiento fraccionado de todo el cuerpo, con un entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior, o con un entrenamiento fraccionado en dos días, no tendrás tiempo para hacer cuatro ejercicios abdominales distintos. En tal caso, elige uno o dos ejercicios que trabajen un área de los abdominales y rota la región abdominal entrenada en cada sesión. En la tabla 5.19 ofrecemos las pautas básicas para diseñar sesiones para los abdominales, basadas en el entrenamiento fraccionado que estés aplicando.

TABLA 5.19. Pautas para el entrenamiento de los abdominales basadas en el entrenamiento fraccionado

CAPÍTULO 6

Programas para aumentar la masa muscular

Ganar masa muscular requiere un tiempo considerable y constancia en el gimnasio. Uno de los problemas derivados de esa constancia es que cuando se prolonga demasiado en el tiempo, los músculos se adaptan con rapidez al tipo de sesión. Para prevenir que la adaptación del músculo acabe en estancamiento, hay que exponer con frecuencia los músculos a distintas técnicas de entrenamiento. La existencia de numerosas técnicas en las que inspirarse permite ofrecer continuamente nuevos estímulos en el entrenamiento para un crecimiento óptimo de la musculatura. En este capítulo presentamos métodos de entrenamiento eficaces para aumentar al máximo la masa muscular. Las técnicas se dividen según el tipo de variable aguda del entrenamiento que se manipula en cada sesión. Las técnicas se clasifican en una escala del 1 al 5 respecto a cuatro áreas críticas:

1. Tiempo: Tiempo que se suele invertir en completar una sesión normal. Permite determinar de inmediato si esa técnica de entrenamiento se ajustará a tu horario. Cuanto mayor sea el tiempo, más tardarás en completar las sesiones con esa técnica específica.

2. Duración: Tiempo necesario invertido en el programa para obtener resultados evidentes. Ayuda a determinar si uno tiene la paciencia necesaria para que un programa concreto dé resultados. Cuanto mayor sea la duración, más tiempo habrá que seguir esta técnica para conseguir resultados.

3. Dificultad: Grado de experiencia en halterofilia necesaria para aplicar el programa con eficacia. Ayuda a decidir si tienes suficiente experiencia con el entrenamiento para emplear técnicas específicas de entrenamiento. Cuanto mayor sea la dificultad, más experiencia necesitarás antes de intentar usar esa técnica concreta.

4. Resultados: Grado de eficacia del programa para aumentar la masa muscular de la mayoría de la gente. Ayuda a calcular el aumento de masa muscular que puedes esperar adquirir con cada programa. Cuanto mayor sea esa cifra, mayores mejoras en la masa muscular podrás esperar de un programa concreto.

Las técnicas de entrenamiento incluyen una sesión de muestra para indicar cómo se puede usar una técnica concreta. Algunas aportan detalles sobre la selección de ejercicios, el margen de repeticiones, las series en total y la frecuencia de entrenamiento, todo lo cual se debe seguir al pie de la letra. No obstante, otras te muestran solo una instantánea de una sesión concreta o de un ciclo de sesiones. No son más que plantillas, por lo que, siempre que se garantice mantener la variedad, habrá que reemplazarlas con tus propias experiencias. Aunque no sea necesario usar todos los métodos expuestos en este capítulo, si tienes más de un año de experiencia con el entrenamiento, tendrás que probar la mayoría de los métodos y determinar los mejores para ti. Luego tendrás que establecer un ciclo con estas técnicas, junto con los programas básicos del capítulo 5, y crear un programa periodizado que dé los resultados deseados y evite el estancamiento de la mejora muscular. En el capítulo 7 explicamos la periodización de los horarios con el fin de aumentar la masa muscular usando los programas y técnicas presentados en los capítulos 5 y 6.

PROGRAMAS PARA MANIPULAR LAS SERIES

Las siguientes técnicas de entrenamiento sirven para alterar las series completadas durante las sesiones, lo cual se consigue aumentando el número de ejercicios que conforman una serie, limitando el número de series por grupo muscular o aumentando el número de series de un ejercicio en un tiempo dado. Todos ellos son métodos eficaces para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Entrenamiento con superseries

El entrenamiento con superseries es un método con el cual se emparejan ejercicios para los grupos musculares agonistas y antagonistas –como el bíceps y el tríceps– y consiste en la práctica seguida de una serie con cada grupo muscular sin ningún descanso programado entre ejercicios. En la tabla 6.1 ofrecemos muestras de ejercicios emparejados que funcionan bien en las superseries. Las sesiones de super-series suelen consistir en dos o tres pares de ejercicios para cada grupo muscular. En la tabla 6.2 presentamos una sesión de muestra de superseries para el bíceps y el tríceps. El entrenamiento con superseries ofrece varias ventajas sobre el entrenamiento con series seguidas. La ventaja más evidente es el tiempo. Debido al limitado tiempo de descanso entre ejercicios, las sesiones con superseries se completan más rápido que otros métodos de entrenamiento con descanso entre series y ejercicios. Otra ventaja de las superseries es que durante el segundo ejercicio los atletas se manifiestan realmente más fuertes. Los estudios han determinado que el tejido muscular es más fuerte cuando le precede de inmediato una contracción del músculo o grupo de músculos antagonistas. Por ejemplo, cuando –en ese or-den– completes una superserie de flexiones con haltera y de extensiones de tríceps, cuando despliegues más fuerza será durante las extensiones de tríceps o viceversa. Esto ocurre porque por lo general el músculo que estás entrenando se halla un tanto limitado por su antagonista. Cuando, por ejemplo, practicas press de banco con series seguidas, en cierta medida los músculos de la espalda inhiben la contracción de los pectorales. Sin embargo, si poco antes del press de banco practicas una serie de ejercicios de remo, reducirás ese efecto inhibitorio, permitiendo que los pectorales se contraigan más forzadamente. Como resultado, podrás entrenar con más peso y ser más fuerte y grande. Otro beneficio del

entrenamiento con superseries es la mejora de la recuperación. Si alternas cada serie de tríceps con una serie de bíceps, incrementarás el riego sanguíneo de esos músculos, ya que cuando estás con las flexiones, los tríceps no dejan de contraerse, y eso aumenta su riego sanguíneo y favorece la recuperación. Así se ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y el tejido muscular dañado por el ejercicio. Los períodos de descanso entre superseries deben ser cortos (de 1 a 2 minutos).

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.1. Pares de músculos en el entrenamiento con superseries

Par de músculos

Ejercicios

Pectorales y espalda

Press de banco y remo con haltera

Hombros y espalda

Press de hombros y mentones con agarre por encima

Bíceps y tríceps

Flexiones de bíceps con haltera y jalones de tríceps

Cuádriceps e isquiotibiales Extensiones y flexiones de piernas

TABLA 6.2. Superseries para bíceps y tríceps

Ejercicio

Series

Reps.

Flexiones de bíceps con haltera

3

8-10

Superserie de jalones de tríceps

3

8-10

Flexiones de predicador

3

8-12

Superserie de extensiones de tríceps tumbado 3

8-10

Flexiones de bíceps con mancuernas sentado 3

8-12

Superserie de fondos de tríceps en banco

8-12

3

Entrenamiento con series compuestas

El entrenamiento con series compuestas es parecido al entrenamiento con superseries, excepto en que ahora los dos ejercicios seguidos se hacen con el mismo grupo muscular. Por ejemplo, en el caso de los hombros, el atleta practica una serie de press de hombros y, de inmediato, le sigue una serie de elevaciones laterales sin descanso. Eso equivale a una serie compuesta. Una vez completada la serie de elevaciones laterales, el atleta descansa un par de minutos y reinicia el ejercicio con un press de hombros. El entrenamiento podría consistir en dos o tres series compuestas. A la serie compuesta le pueden seguir otros ejercicios de hombros en series seguidas o en otra serie compuesta. Aunque la elección de los ejercicios no sea tan crítica, con las series compuestas existen dos estrategias habituales. La elección de los ejercicios sirve para trabajar específicamente una sección distinta del grupo muscular deseado (como el press de hombros con mancuernas y las elevaciones laterales con el torso inclinado) o para centrarse en una porción similar del grupo muscular (como el press de hombros con mancuernas y el press de hombros en máquina). Los principales beneficios del entrenamiento con series compuestas son la intensidad y el tiempo. Los dos ejercicios con un grupo muscular sin descanso entre ejercicios aumentan la intensidad del entrenamiento en grado significativo e imponen mayores exigencias a las fibras musculares entrenadas y también a todo el cuerpo. Durante las sesiones se consigue una técnica estupenda cuando quieres sacar de su zona de confort a un grupo muscular concreto, o cuando dispones de poco tiempo. Como el entrenamiento con series compuestas es una técnica de alta intensidad, se usa con poca frecuencia o durante períodos cortos, por la posibilidad de llegar al sobreentrenamiento si se aplica demasiado tiempo. En la tabla 6.3 ofrecemos una sesión de muestra con una serie compuesta para el hombro.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.3. Serie compuesta para hombros

Ejercicio

Series

Reps.

Press de hombros con mancuernas

3

6-8

Serie compuesta de elevaciones laterales 3

10-12

Elevaciones frontales

10-12

3

Superserie de fondos de tríceps en banco 3

8-10

Entrenamiento con triseries

El entrenamiento con triseries no es más que una serie compuesta pero prolongada. Comprende tres ejercicios consecutivos con el mismo grupo muscular, sin descanso entre series, en oposición a solo dos ejercicios. En el caso de grupos musculares más pequeños, como bíceps, tríceps y deltoides, de dos a cuatro triseries suelen ser suficientes para entrenar con eficacia el grupo muscular. Cuando se eligen bien los ejercicios, la triserie trabaja correcta y específicamente todas las áreas de la mayoría de los grupos musculares. Al igual que en el entrenamiento con series compuestas, los principales beneficios de las triseries son un entrenamiento de mayor intensidad y menos tiempo de dedicación. Por supuesto, también significa que la técnica se usará con poca frecuencia y durante períodos cortos para evitar el sobreentrenamiento. En la tabla 6.4 mostramos un ejemplo de sesión de tríceps con triseries.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.4. Triserie de tríceps

Ejercicio

Series Reps.

Jalones de tríceps

3

8-10

Extensiones de tríceps con haltera por encima de la cabeza y sentado 3

6-8

Fondos de tríceps en banco

8-12

3

Entrenamiento con series gigantes

El entrenamiento con series gigantes se parece al entrenamiento con series compuestas y con triseries en que se practican múltiples ejercicios consecutivos con un solo grupo muscular y sin descanso entre series. La diferencia radica en el número de ejercicios practicados. Las series gigantes incorporan cuatro o más ejercicios. Las series gigantes son una forma estupenda de trabajar con rapidez cualquier grupo muscular desde distintos ángulos. Los beneficios son similares a los de las series compuestas y las triseries. En la tabla 6.5 ofrecemos una rutina de muestra con series gigantes para los abdominales. Sin descanso alguno, practica una serie de cada ejercicio de la lista. Luego, descansa unos minutos y reinicia los ejercicios en el mismo orden.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.5. Series gigantes para abdominales

Ejercicio

Series

Reps.

Elevación de rodillas colgando de las manos 3

15

Abdominales cortos cruzados

3

20

Abdominales cortos cruzados inversos

3

15

Abdominales cortos en polea alta

3

12

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (EAI) es un método basado en el concepto de «entrenamiento con una serie» popularizado por Arthur Jones (fundador de la empresa Nautilus) y del culturista profesional Mike Mentzer. La base de este método de entrenamiento es un volumen muy bajo y una intensidad muy elevada. La mayoría de sus seguidores practican solo una serie por ejercicio y solo de uno a tres ejercicios por grupo muscular (tabla 6.6). En esta técnica la intensidad no consiste tanto en el peso levantado como en entrenar más allá del fallo muscular. Todas las series se continúan más allá del fallo por medio de repeticiones forzadas, repeticiones negativas e incluso repeticiones parciales (en las que se completa gran parte del arco de movimiento del ejercicio hasta que ya no se puede mover el peso). La base teórica del EAI es que si se practican múltiples series de un ejercicio, no todas se podrán ejecutar con intensidad máxima. Al hacer una serie y solo una de un ejercicio, hay más posibilidades de entrenar con intensidad máxima. En el EAI el volumen también se mantiene bajo para recortar el tiempo en el gimnasio. Como el volumen es bajo, dependiendo de si quiere entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, el atleta puede optar por un entrenamiento fraccionado de cuerpo entero o un entrenamiento fraccionado en dos días. No hay estudios que respalden específicamente la teoría del EAI, y los informes anecdóticos varían en sus resultados. Algunos atletas experimentan mejoras considerables en la fuerza y la masa musculares. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el progreso se interrumpe pronto. El problema quizá radique en que en este programa el volumen es una variable aguda que no se manipula. Por lo tanto, la forma más inteligente de usar el EAI es hacerlo solo durante cuatro a seis semanas. Después de seguir un EAI hay que cambiar a un programa de entrenamiento que use un volumen bastante elevado. El programa de muestra de EAI de la tabla 6.6 es un entrenamiento fraccionado de dos días que se practica dos veces por semana. En este programa, a cada serie le precede una serie corta

de calentamiento antes de cada ejercicio, con aproximadamente el 50 por ciento del peso que se empleará en la serie principal. Con esta carga más ligera completa solo de cuatro a seis repeticiones. Lleva cada serie hasta el fallo muscular y al llegar a este cuenta con un vigilante para que te ayude a terminar tres o cuatro repeticiones forzadas. Resiste la intensidad añadida en la porción negativa de las repeticiones forzadas, y al final de la serie plantéate intentar unas pocas repeticiones parciales.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.6. Sesión de EAI

LUNES Y JUEVES

Ejercicio

Series

Reps.

Press de banco inclinado con haltera

1

8-10

Extensiones de hombros con mancuernas 1

8-10

Aperturas con mancuernas

1

8-10

Press de hombros con haltera

1

8-10

Elevaciones laterales con mancuernas

1

8-10

Elevaciones de hombros con mancuernas 1

8-10

Remo con haltera

8-10

1

MARTES Y VIERNES

Ejercicio

Series

Reps.

Sentadillas

1

8-10

Extensiones de piernas

1

8-10

Flexiones de piernas

1

8-10

Elevaciones de gemelos en pie

1

8-12

Flexiones de bíceps con haltera

1

8-10

Flexiones de bíceps en banco inclinado

1

8-10

Fondos de tríceps

1

8-10

Jalones de tríceps

1

8-10

Elevación de rodillas colgando de las manos 1

10-15

Método Nubret de series prolongadas

Este método, cuyo nombre se debe al culturista francés Serge Nubret, profesional del fitness y miembro de la Federación Internacional de Culturismo, incorpora un método de progresiones que en cada sesión aumenta el número de series de un ejercicio. También requiere que su duración sea la misma que en la sesión previa. Por ejemplo, si en una sesión haces en cinco minutos tres series de 10 flexiones con haltera, durante las sesiones siguientes tendrás que intentar completar cuatro series de 10 repeticiones en cinco minutos hasta alcanzar ese objetivo. La única forma de hacer más repeticiones en el mismo período es reducir el tiempo de descanso entre series. Por eso este método aumenta la masa y la fuerza musculares mejorando la capacidad de los músculos para recuperarse entre series. La mejor forma de usar esta técnica es incorporarla al comienzo de la sesión usando un ejercicio para cada grupo muscular. En la tabla 6.7 ofrecemos un ejemplo de progresión de las series prolongadas de Nubret, en la que el atleta necesitó cuatro semanas para aumentar el trabajo total de tres a cuatro series de 10 repeticiones en cinco minutos.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.7. Método Nubret de series prolongadas

PROGRAMAS QUE MANIPULAN LAS REPETICIONES

Aunque las repeticiones sean una porción mínima de las sesiones, su manipulación comporta grandes mejoras a la masa muscular. Con las siguientes técnicas de entrenamiento se alteran las repeticiones practicadas en cada sesión, usando un margen específico de repeticiones; un entrenamiento con un número extremadamente alto de repeticiones; distribuyendo las repeticiones a lo largo del día; alterando el arco de movimiento de repeticiones específicas; practicando repeticiones con ayuda adicional una vez que los músculos se han fatigado; cambiando la velocidad a la que se ejecutan las repeticiones, o poniendo el énfasis en cierta porción de las repeticiones. Todas estas variantes potencian el crecimiento muscular repetición a repetición.

Entrenamiento con 5, 10 y 20 repeticiones

En realidad, este programa es una versión avanzada de las triseries (véase antes «Entrenamiento con triseries» en este mismo capítulo). En la mayoría de los programas de triseries, se practica el mismo número de repeticiones en los tres ejercicios, mientras que este que nos ocupa aplica en cada ejercicio un margen de repeticiones muy específico. El primer ejercicio de la triserie se reduce a 5 repeticiones. Es un buen número de repeticiones para potenciar la fuerza muscular. El segundo ejercicio se extiende hasta 10 repeticiones. Este es el número ideal de repeticiones para aumentar la masa muscular. El último ejercicio de la triserie se eleva hasta 20 repeticiones. Tal número de repeticiones mejora la tolerancia muscular al ejercicio y también favorece la hipertrofia muscular. La combinación de estas tres cifras de repeticiones nos brinda un programa que entrena los músculos en todos los aspectos necesarios para que

sean grandes, bien definidos y fuertes. En el programa de 5, 10 y 20 repeticiones, la selección de los ejercicios desempeña un papel importante porque dichas repeticiones no se pueden variar. El primero de los ejercicios debería ser básico, que preferiblemente emplee una barra de pesas. Como en este ejercicio el número de repeticiones es tan bajo a fin de aumentar la fuerza, los ejercicios poliarticulares básicos son los mejores (en la tabla 6.8 mostramos posibles candidatos). El segundo ejercicio se practica con un número moderado de repeticiones para favorecer el tamaño muscular; por lo tanto, se tiene que tratar de otro ejercicio básico (parecido al primero) pero con mancuernas o en una máquina. El tercer ejercicio es la serie de muchas repeticiones, por lo que las mejores opciones son ejercicios de movimientos aislados y monoarticulares. Como este programa es tan exigente con los músculos de todo el cuerpo, para una recuperación óptima necesitarás mucho descanso. Antes de volver a entrenarlos, concede al menos cinco días de descanso a cada grupo muscular entrenado en el programa. Sugiero que planifiques el entrenamiento de cada grupo muscular solo una vez por semana, como mostramos en la tabla 6.9. Recuerda que puedes reemplazar estos ejercicios por cualquiera de los que sean apropiados de la tabla 6.8. Practica una serie de cada ejercicio, descansando solo lo suficiente para estar listo para el siguiente ejercicio. Una vez completado el último ejercicio, descansa dos minutos antes de repetirlos en el mismo orden. Haz un total de dos a cuatro triseries. Continúa con el programa pero no más de seis semanas. Es un régimen lo bastante agotador como para no continuarlo durante mucho más tiempo. Pero no creas que tienes que entrenar todas las partes del cuerpo con este régimen de 5, 10 y 20 repeticiones. Puedes optar por entrenar con este programa solo unao alguna de las partes más problemáticas del cuerpo para situar su nivel a la par del resto.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.8. Elección de ejercicios para el programa de 5, 10 y 20 repeticiones

PRIMER EJERCICIO

Grupo muscular Ejercicios Pectorales

Press de banco con haltera, press de banco inclinado con haltera, press de b

Deltoides

Press de hombros con haltera (sentado o de pie)

Espalda

Remo con haltera, mentones con agarre por encima

Muslos

Sentadillas

Tríceps

Press de banco con agarre estrecho, fondos de tríceps

Bíceps

Flexiones con haltera

SEGUNDO EJERCICIO

Pectorales Press de banco con mancuernas, press en máquina (en banco horizontal, inclinad Deltoides

Press con mancuernas por encima de la cabeza, press en máquina por encima de

Espalda

Remo con mancuernas, remo con polea, remo en máquina, jalones (distintos agar

Muslos

Press de piernas, estocadas, subida de escalones con mancuernas

Tríceps

Extensiones de tríceps sentado o tumbado

Bíceps

Flexiones con mancuernas (de pie, sentado o en banco inclinado)

TERCER EJERCICIO

Pectorales Aperturas con mancuernas o con poleas (en banco inclinado, plano o declinado), Deltoides

Elevaciones laterales con mancuernas, poleas o en máquina; elevaciones laterales

Espalda

Jalones con brazos extendidos

Muslos

Extensiones de piernas, flexión de piernas (tumbado, sentado o de pie)

Tríceps

Jalones de tríceps, extensión de tríceps en máquina

Bíceps

Flexiones de concentración con polea o flexiones en máquina

TABLA 6.9. Bloques de 5, 10 y 20 repeticiones

MUSLOS

Ejercicio

Series

Reps.

Sentadillas con haltera

4

5

Estocadas con mancuernas 4

10

Flexión de piernas

20

4

ESPALDA

Remo con haltera y el torso inclinado 3

5

Jalones

3

10

Jalones con brazos extendidos

3

20

BÍCEPS

Flexiones con haltera

2

5

Flexiones con mancuernas en banco inclinado 2

10

Flexiones de predicador

20

2

PECHO

Ejercicio

Series

Reps.

Press de banco inclinado

3

5

Press con mancuernas en banco plano 3

10

Cruce de poleas altas

20

3

TRÍCEPS

Fondos de triceps

2

5

Extensiones de tríceps tumbado 2

10

Jalones de triceps

20

2

Método del bombeo muscular

Este método consiste en entrenar con ejercicios básicos y grandes pesos al comienzo de la sesión. Por ejemplo, una sesión de pectorales comenzará con un ejercicio como el press de banco con series de 6 a 8 repeticiones, para luego seguir con el press con mancuernas y series de 8 a 10 repeticiones, y terminar con series de 12 a 15 aperturas con mancuernas y series de 15 a 20 repeticiones de cruce de poleas altas. Este concepto aprovecha la mejora del riego sanguíneo propiciada por el entrenamiento con muchas repeticiones para llevar a los músculos más agua (que entra en el músculo generando una acción de bombeo), oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas, y eliminar al final de la sesión los productos de desecho de los músculos. Así mejora la recuperación y la estimulación del crecimiento muscular. En la tabla 6.10 ofrecemos una sesión de muestra.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.10. Método del bombeo muscular para el cuádriceps

Ejercicio

Series

Reps.

Sentadillas

3

6-8

Press de piernas

3

8-10

Estocadas

3

12-15

Extensiones de piernas 3

15-20

Método de las 100 repeticiones

Las cien repeticiones son un método extremadamente duro en el que se practican muchas repeticiones, cien por serie, para ser exactos. El peso empleado para completar 100 repeticiones ronda el 20-30 por ciento del peso con que se levantan 10 repeticiones. Por ejemplo, si para hacer 10 flexiones con mancuernas utilizamos mancuernas de 23 kg, cuando practiquemos el método de las 100 repeticiones usaremos mancuernas de entre 5 y 7 kg. Para empezar, prueba con mancuernas de 5 kg porque siempre es preferible empezar con poco peso que con mucho. El objetivo es completar al menos 70 repeticiones antes de parar para recuperar el aliento. Es decir, es posible que antes de llegar a 100 repeticiones fracases. Si consigues completar y sin parar las 100 repeticiones con cierto peso, entonces el peso es demasiado ligero y tendrás que elevarlo para la siguiente sesión. Deberás hallar un peso con el que logres completar sin parar de 60 a 70 repeticiones. La señal para aumentar el peso es poder llegar a 70 o más repeticiones con un peso. Usando el método de entrenamiento de las 100 repeticiones, examinemos una serie de muestra de flexiones con mancuernas en bipedestación. Ase unas mancuernas de peso apropiado y practica las flexiones que por lo general harías con más peso. Mantén la correcta ejecución de las flexiones como describimos en el capítulo 19 y mantén un ritmo moderado en las repeticiones y siempre bajo control. Si eliges el peso correcto, llegarás a un fallo muscular momentáneo entre la repetición 60 y 70. Es entonces cuando debes hacer un descanso, pero solo de tantos segundos como repeticiones hayas dejado de completar. Es decir, descansa 1 segundo por cada repetición que hayas dejado de hacer. Si completaste 65 repeticiones, entonces descansa 35 segundos y luego intenta completar las 35 repeticiones restantes. Si no logras completar esas 35 últimas, emplea el mismo método: descansa 1 segundo por cada repetición que no hayas terminado hasta llegar a las 100 repeticiones. Suena sencillo…, hasta que lo intentas. Este método es solo para quienes lleven al menos un año entero de entrenamiento continuado de la fuerza.

La ventaja del método de las 100 repeticiones es el modo en que incorpora las fibras musculares en el músculo. Como el peso es tan ligero y las repeticiones tantas, al comienzo de la serie se entrenan exhaustivamente las fibras musculares de contracción lenta. Todos los músculos están compuestos de dos tipos principales de fibras musculares: de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta tienden a usarse en actividades de fondo; por lo tanto, el mayor número de repeticiones tiende a entrenarlas mejor. Las fibras musculares de contracción rápida se usan en actividades de más potencia; por lo tanto, se entrenan mejor con grandes pesos y pocas repeticiones, o con movimientos rápidos de naturaleza explosiva. La mayoría de los músculos se aproximan a un 50 por ciento de fibras de contracción lenta y un 50 por ciento de contracción rápida. Por eso es una buena idea usar técnicas que entrenen ambos tipos de fibras musculares. Con el método de las 100 repeticiones, durante las primeras 60 repeticiones, más o menos, se ejercitan las fibras de contracción lenta, tras lo cual los músculos tienen que reclutar las fibras de contracción rápida para ayudar a las fibras de contracción lenta fatigadas. En el músculo, hacer tantas repeticiones induce cambios bioquímicos que ayudan al crecimiento muscular. También derivan en un mayor crecimiento de los vasos sanguíneos que irrigan las fibras musculares con el fin de mejorar el aporte de sangre, oxígeno, nutrientes y hormonas a los miocitos. Este entorno incrementa el potencial de crecimiento de las fibras musculares. La mejor forma de aplicar el método de las 100 repeticiones es entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Por lo tanto, con esta modalidad lo ideal es seguir un entrenamiento fraccionado del tren superior y el tren inferior, o un entrenamiento fraccionado en dos días. La única diferencia es que en el caso de los grupos musculares más grandes (pectorales, espalda y cuádriceps) puedes completar hasta tres ejercicios porque con el método de las 100 repeticiones solo haces una serie por ejercicio. Sigue el entrenamiento de dos a cuatro semanas; es muy intenso y resulta difícil de seguir mucho más tiempo. A continuación, le sigue un entrenamiento estándar para aumentar la masa muscular con grandes pesos y pocas repeticiones. Otra forma de aplicar el método de las 100 repeticiones es entrenar esporádicamente un grupo muscular o todo el cuerpo solo una o dos sesiones para cambiar el estilo de entrenamiento y someter los músculos a una conmoción que aumente su crecimiento. En la tabla 6.11 ofrecemos una muestra de un régimen de entrenamiento que usa el método de las 100 repeticiones. Cada una de las sesiones de este programa se repite dos veces por semana. Por ejemplo, puedes hacer la 1.ª sesión el lunes y el jueves, y la 2.ª sesión el martes y el viernes. O puedes dejar un día de descanso entre sesiones y

hacer la 1.ª sesión el lunes y el viernes, y la 2.ª sesión el miércoles y el domingo.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.11. Sesiones con el método de las 100 repeticiones

Método de 50/50 repeticiones

Este programa mejora los grupos musculares rezagados en su desarrollo respecto a los demás. Consiste en completar 100 repeticiones al día de un ejercicio con cualquier parte del cuerpo que consideres menos desarrollada. Difiere del entrenamiento de 100 repeticiones en que no se completan las 100 repeticiones de una vez y en que se hace con un solo grupo muscular, a diario y durante ocho semanas. Al hacer tantas repeticiones a diario, se mejora la tolerancia del músculo a la fatiga. Esa mayor resistencia a la fatiga es posible por un aumento de la densidad capilar del músculo. Por densidad capilar nos referimos al número de capilares (pequeños vasos sanguíneos en los que se produce el intercambio de nutrientes y gases entre la sangre y los miocitos) que irrigan un músculo. La hipertrofia muscular tiende a reducir la densidad capilar del músculo porque aumenta la masa de músculo presente. Esto también ocurre mediante el entrenamiento con grandes pesos y pocas repeticiones, porque este entrenamiento obliga al músculo a depender más de la energía derivada del interior de los miocitos y no de la sangre. Al practicar el método de 50/50 repeticiones se potencia la densidad capilar de un músculo y, por lo tanto, mejora su aporte de nutrientes, hormonas anabólicas y oxígeno. También mejora la eliminación de productos metabólicos de desecho presentes en el músculo. Esto se traduce en un mayor bombeo muscular, en una recuperación más rápida del músculo y, finalmente, en un mayor potencial de crecimiento muscular. Para seguir el método de 50/50 repeticiones elige el grupo muscular que quieres poner a la par de los demás y escoge un ejercicio. Será el ejercicio que practiques a diario, incluso los días que sueles no entrenar ese grupo muscular. En la tabla 6.12 ofrecemos una lista de los mejores ejercicios para aplicar el método de 50/50 repeticiones. Necesitarás practicar 100 repeticiones al día dividiendo ese ejercicio en dos segmentos diarios. Esto significa completar 50 repeticiones en momentos diferentes, separados entre 8 y 12 horas, con un peso que suponga un reto pero que no sea demasiado pesado como para causar fatiga antes de acabar las 50 repeticiones. Por ejemplo, si quieres desarrollar el bíceps, haz 50 flexiones con mancuernas por la mañana, digamos que a las nueve, y de

nuevo por la tarde, quizá a las nueve de la noche. El peso que utilices será crítico para el éxito. Si es demasiado pesado, es probable que el ejercicio acabe en sobreentrenamiento. Una buena regla es que cuando llegues a 50 repeticiones sientas que podrías completar otras 10 repeticiones más. Para obtener unos resultados decentes y prevenir el estancamiento, sigue este programa durante no más de ocho semanas. No obstante, puedes cambiar a otros grupos de músculos y seguir con el método de 50/50 repeticiones.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.12. Ejercicios de 50/50 repeticiones

Grupo muscular

Mejor elección de ejercicios

Pectorales

Press de banco con mancuernas (en

Aperturas con mancuernas (en banco plano o inclinado) Flexiones de brazos Deltoides

Press con mancuernas por encima d

Elevaciones laterales con mancuernas Remo vertical con mancuernas Elevaciones laterales con el torso inclinado Espalda

Remo con mancuernas o con halter

Jalones Jalones con brazos extendidos Tríceps

Jalones de tríceps

Extensiones con mancuernas tumbado Bíceps

Flexiones con mancuernas (de pie,

Antebrazos

Flexiones de muñeca (con mancuer

Flexión de muñeca inversas (con mancuernas o haltera) Cuádriceps

Sentadillas

Extensiones de piernas Isquiotibiales Peso muerto rumano (con mancuernas o haltera)

Flexión de piernas (tumbado, sentad

Pantorrillas

Elevaciones de gemelos en pie

Elevaciones de gemelos tipo burro Abdominales

Abdominales cortos

Veintiunos

Este es un método avanzado de entrenamiento que dentro de una misma serie ejercita el grupo muscular en cuestión en tres arcos de movimiento distintos. El nombre del ejercicio procede del número total de repeticiones que se practican con esta técnica. En cada serie se completan un total de 21 repeticiones, pero en tres series diferenciadas de 7 repeticiones. Se inicia la serie en la postura inicial y se completan 7 repeticiones hasta la primera mitad del arco de movimiento (tabla 6.13). Una vez terminadas las primeras 7 repeticiones, se hacen otras siete más, pero solo en la segunda mitad del arco de movimiento. Cuando hayas completado esas siete, acaba con 7 repeticiones en todo el arco de movimiento del ejercicio. Si como ejemplo usamos las flexiones con haltera, empieza con los brazos totalmente extendidos, con la barra delante de los muslos. Primero eleva la barra 7 veces solo hasta el punto en que los brazos queden paralelos al suelo. Luego eleva la barra desde el punto en que los brazos están paralelos con el suelo hasta dejarlos próximos a los hombros. Después de estas 7 repeticiones, practica 7 flexiones estándar con haltera en todo el arco de movimiento. Los veintiunos se pueden aplicar casi a cualquier ejercicio, pero son más prácticos en el caso de movimientos monoarticulares de aislamiento muscular. Los ejercicios poliarticulares, como el press de banco y las sentadillas, reclutan muchos músculos secundarios y ortostáticos por lo que para ellos las series seguidas son las más eficaces. En la tabla 6.13 ofrecemos una muestra de los mejores ejercicios para practicar veintiunos. Con independencia del ejercicio, para completar los veintiunos necesitarás una resistencia más ligera de lo habitual, ya que tus músculos no están acostumbrados a un número de repeticiones tan elevado. Para esta técnica de entrenamiento, el uso de poleas y máquinas es una forma excelente de mantener el músculo en tensión continua. Esto es en especial importante porque la tensión que soporta el músculo suele disminuir cuando la flexión es completa y usas pesas libres. Con los veintiunos se trabaja con eficacia la flexibilidad de la articulación durante las primeras 7 repeticiones, ya que inicias cada una de ellas con el

músculo ejercitado totalmente extendido. Las 7 repeticiones siguientes son mejores para el desarrollo y crecimiento musculares, ya que eres más fuerte en la segunda mitad del arco de movimiento y puedes apurar la contracción en el tramo superior para alcanzar un pico de fuerza máxima. En esencia, las últimas 7 repeticiones sirven para agotar los músculos, lo cual es estupendo para reiniciar su crecimiento. Para introducir los veintiunos en tu rutina, haz tres series como primer ejercicio para una porción del cuerpo (por supuesto, después de un calentamiento adecuado), luego sigue con series seguidas para todos los demás movimientos de la sesión para esa porción del cuerpo. O haz de una a tres series de veitiunos como último ejercicio para que esa porción concreta del cuerpo llegue al agotamiento. Para evitar el sobreentrenamiento, reduce el volumen de esa parte del cuerpo con la que estás haciendo veintiunos, completando un ejercicio con menos repeticiones en esa sesión. Si el día dedicado a los pectorales sueles practicar tres o cuatro ejercicios, haz dos o tres si estás haciendo tres series de veintiunos. Los principiantes deben comenzar con solo una serie de veintiunos; recuerda que es una técnica avanzada. Pasadas un par de sesiones, puedes aumentar a 2 o 3 series. Sigue este programa durante 4 a 8 semanas, no más, porque pasadas ocho semanas pierde su eficacia.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.13. Gestión de veintiunos

Grupo muscular Ejercicio

División para veintiunos

Pectorales

Cruce de poleas

El formato para este ejer

Espalda

Jalones

El formato para este ejer

Hombros

Elevaciones laterales con poleas

El formato para este ejer

Cuádriceps

Extensiones de piernas

El formato para este ejer

Isquiotibiales

Flexiones de piernas tumbado (también sentado) El formato para este ejer

Tríceps

Jalones de tríceps

Como el arco de movimi

Bíceps

Flexiones a una mano con polea

El formato para este ejer

Sistema de incrementos de cuatro repeticiones

Este programa contiene cuatro ejercicios distintos para cada grupo muscular. Cada ejercicio está pensado para trabajar el músculo desde ángulos diferentes y aportar un estímulo único al músculo. Después de un calentamiento exhaustivo, el primer ejercicio debe ser un ejercicio básico (tabla 6.14) de tres series de cuatro repeticiones. Este número de repeticiones ofrece un estímulo apto para obtener mejoras en la fuerza. El segundo ejercicio puede ser otro ejercicio básico, preferiblemente una versión con mancuernas, o un ejercicio de aislamiento muscular que reduzca al mínimo la asistencia de otros grupos musculares. Completar tres series de ocho repeticiones aporta un estímulo óptimo para el crecimiento muscular. El tercer ejercicio debe ser de aislamiento muscular, con tres series de 12 repeticiones. Este número de repeticiones proporciona un potente estímulo para el crecimiento muscular y favorece que haya cambios biomecánicos en el músculo que mejoren su crecimiento y su resistencia a la fatiga (la capacidad de hacer más repeticiones con un peso dado). El último ejercicio consistirá en tres series de 16 repeticiones para aportar una significativa acción de bombeo al músculo. Así llega más líquido a los miocitos, y se cree que el estiramiento que esto genera estimula el crecimiento muscular. Dependiendo del ejercicio que se haya elegido en segundo lugar, este ejercicio final puede ser un ejercicio de aislamiento muscular o un ejercicio básico para ese grupo muscular. Debido al elevado volumen de este programa, divide las sesiones en tres regiones distintas del cuerpo. Por ejemplo, la primera sesión podría ser pectorales, hombros, tríceps y abdominales; la segunda sesión, espalda y bíceps, y la tercera sesión, muslos, pantorrillas y abdominales. Dependiendo de lo buena que haya sido la recuperación, plantéate entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana según el sistema de cuatro repeticiones. Un medio alternativo del sistema de cuatro repeticiones es practicar cuatro series de cada ejercicio. La primera serie consiste en 4 repeticiones; la segunda en 8 repeticiones; la tercera en 12 repeticiones, y la última serie en 16 repeticiones. Se aplica durante dos o tres ejercicios por grupo muscular. En la tabla 6.15 ofrecemos una rutina de

muestra para espalda y bíceps aplicando el sistema alternativo de cuatro repeticiones.

CLASIFICACIÓN

TABLA 6.14. Incrementos de cuatro repeticiones para el crecimiento muscular

TABLA 6.15. Sistema alternativo de incrementos de cuatro repeticiones

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas permiten incorporar más repeticiones en una serie haciendo que un vigilante te ayude a completar la serie una vez alcanzado el fallo muscular. Así se estimulan los músculos hasta su límite y más allá, lo cual es importante para forzar el crecimiento muscular. Una vez que en una serie has llegado al fallo muscular, el vigilante te ayuda a completar dos o tres repeticiones extra que sin ayuda no habrías conseguido terminar. Las repeticiones forzadas en la última serie de un ejercicio son cuanto necesitas para conseguir un salto cuantitativo en el crecimiento muscular. Los investigadores sugieren una forma en que las repeticiones forzadas parecen funcionar tan bien forzando el crecimiento muscular. Como mostramos en la figura 6.1, un estudio con 16 atletas varones descubrió que el entrenamiento con repeticiones forzadas aumentaba tras el entrenamiento los niveles de la hormona del crecimiento casi tres veces más que una sesión estándar (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer y Häkkinen, 2003). La hormona del crecimiento es una hormona anabólica importante que se supone que interviene en la estimulación de los procesos que impulsan el crecimiento muscular. Ahtiainen y otros también estudiaron la recuperación muscular después del entrenamiento con repeticiones forzadas. Descubrieron que hasta tres días después de la sesión de repeticiones forzadas los músculos de los sujetos no se habían recuperado por completo. Por lo tanto, al usar este entrenamiento hay que dejar que los grupos musculares entrenados descansen al menos cuatro días y hasta siete días antes de volver a entrenarlos. Debes usar el entrenamiento con repeticiones forzadas no más de cuatro semanas con cualquier grupo muscular.

CLASIFICACIÓN

FIGURA 6.1. Este gráfico describe la respuesta de una liberación elevada de hormona del crecimiento cuando los sujetos practican una sesión de repeticiones forzadas respecto a una sesión normal. *Diferencia significativa (* = p