Cocina sana para prevenir la diabetes 8482112872, 8486115450

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PARA PREVENIR LA

CELESTE / RAÍCES

V Más de 100 recetas

bajas en calorías

V Cómo elegir

ingredientes equilibrados

V -Alimentos

que' ayudan a controlar los niveles de glucosa '

t/ Menús que gustan

a toda la familia

COCINA SANA PARA P REVENIR LA DIABETES Cocina sana para prevenir la diabetes incluye más de 100 recetas hermosamente ilustradas, que demuestran cómo la dieta para diabéticos no tiene porqué ser insípida. Cada plato contiene su análisis nutricional, ingredientes alternativos e ideas de cómo prepararlos.

Con menús adaptados a cada persona, presenta de un modo sencillo un plan de comidas apropiadas tanto para los diabéticos como para compartir con la familia y amigos. Hay recetas para cada ocasión: comidas frías y bufés, vegetarianas, meriendas para niños, y fiestas.

COCINA SANA PARA PREVENIR LA

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COCINA SANA PARA PREVENIR LA

!ABETES

FOTOGRAFÍAS

Si1non Smith

DECORACIÓN DE PLATOS

Sally Mansfíeld

CELESTE / RAíCES

Título Original Diabetes Cookbook Texto de Diabetes UK Recetas Louise Tyler Diabetes & la Dieta Lyndel Costain Editor janice Anderson Director de Arte Toni Kay Editor del Proyecto Krystyna M ayer Editor Gerente Artístico Carole Ash Diseño DTP Conrad van D yk Controlador de la Producción joanna Bull © 2000 D orling Kindersley Lirnited, Londres

(texto) D iabetes UK © 2000 (edición española) C eleste E diciones, © 2000

SA

y E ditorial Raíces, S.A, M adrid ...

...

t

Reservados todos los derechos. De conformidad con lo dispuesto en el Código Penal vigente, podrán ser castigados con penas de multa y privación de libertad quienes reprodujeren o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica fijada en cualquier tipo de soporte sin la preceptiva autorización de los propietarios del "Copyright"

ISBN Celeste Ediciones ISBN Editorial Raíces

84-8211-287-2 84-86115-45-0

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i�.. .::::..,, ,

Celeste Ediciones, S.A.

C/ F ernando VI, 8 1 º. 28004 M adrid Tel. 91 310 05 99 • F ax 91 310 04 59 E-mail: í[email protected] www. ceiesteediciones. com Editorial Raíces, S .A. C/ Fernando VI, 8 1 º 28004 M adrid

Tel. 91 308 25 73 • Fax 91310 04 59 E -mail: [email protected]

\

CONTENIDO INTRODUCCIÓN 6

LA DIABETES

LA DIETA

Y

Guía para la dieta.· cómo modificar los hábitos alimenticios y opciones de alimentos que pueden manejarse a largo plazo Comentario sobre la diabetes 1 O El control de la diabetes 12 Hipoglucemia 13 Alimentación saludable 14 Datos acerca de los alimentos 16 Comprar y cocinar los alimentos 20 Planificación de las comidas 22 Comer fuera de casa 26

RECETAS Más de 100 recetas innovadoras donde inspirarse para llevar una dieta ideal para la diabetes •

'1

"lii . ·" ,.

30

ENTRADAS

'.

APERITIVOS

�

{./�-

40

PLATOS PRINCIPALES

(, 1

VERDURAS POSTRES AL HORNO -_,

54

78 90 108

ÍNDICE 124 AGRADECIMIENTOS 128

INTRODUCCIÓN Las dietas desempeñan un papel significativo en el control y en la reducción del riesgo de sufrir complicaciones a largo plazo. Esta obra es, a la vez, un magnífico libro de cocina y una completa guía sobre alimentos y diabetes que contiene más de cien recetas innovadoras, basadas en las recomendaciones dietéticas especiales para diabéticos. Las recetas han sido creadas de modo que contengan bajo contenido de grasas, sal y azúcares. Se basan en una variedad de alimentos básicos con contenido de almidón y fomentan el uso de frutas, verduras y las clases adecuadas de grasas. El análisis nutricional suministrado contiene información que se adecua a las etiquetas de los alimentos estándares y su objetivo es ayudar a equilibrar las opciones de alimentos y mantener una dieta saludable. DIETA PARA DIABÉTICOS No e¿.,_iste una única dieta apropiada para todos los diabéticos. Los requerimientos dietéticos de un individuo dependen de muchos factores, incluyendo la edad, el físico, tener o no sobrepeso y los di\Tersos estilos de vida y actividad física. En consecuencia, un diabético puede tener requerimientos alimentaiios muy distintos a los de otro. Por este moti\'O, se recomienda a todo aquel a quien se le acaba de diagnosticar dicha enfermedad que consulte a un dietista competente para que lo aconseje específicamente según sus necesidades dietéticas. Sin importar el tipo de diabetes que una persona sufra, la elección de alimentos y hábitos alimentarios adecuados puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, el peso, los ni\'eles de lípidos o grasas (en especial el colesterol y los triglicéridos), y otros aspectos. Las prioridades dietéticas cambiarán con el tiempo, en particular si la diabetes (en general de Tipo 1) se diagnostica por primera vez durante la infancia, cuando los requerimientos para el crecimiento son las prioridades nutricionales más importantes y cuando una revisión periódica es esencial. Muchas personas con

I N T R O D U C CI O N

diabetes Tipo 2, el tipo más común, poseen sobrepeso; para este grupo, perder peso es una prioridad. Cualquiera sea la situación, el objetivo de toda recomendación dietética es hacer una vida más fácil, mediante cambios pequeños y simples a largo plazo, en forma consistente, y no por medio de camb10s radicales que acabarían por abandonarse. ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DIABETES Aunque como norma general los diabéticos deberían tratar de limitar los alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, en especial si poseen sobrepeso, es posible equilibrar las opciones y disfrutar de una amplia variedad de alimentos. Es importante recordar sobre la alimentación saludable es que no existe una única forma de lograrla. Introducir cambios en los hábitos alimentarios y en la elección de los mismos ayuda a sobrellevar la diabetes con mayor facilidad.

Los

PROBLEMAS QUE SE SUSCITAN

Con el fin de lograr una buena dieta, es necesario tener clara la información nutricional sobre la cual basarse y considerar las medidas que hay que tomar para ajustar los alimentos a las recomendaciones para diabéticos. La primera parte de este libro: "La diabetes y la dieta", contiene información básica. Explica en qué consiste la diabetes, la forma de controlarse y hace hincapié en la importancia del control del peso. También cuenta con una guía detallada de los alimentos más convenientes para una buena dieta. Las secciones relativas a la compra y preparación de alimentos, la planificación de las comidas y la elección de los menúes adecuados al comer fuera de casa refuerzan el mensaje de este libro: sufrir de diabetes no debería ser un impedimento para disfrutar de una amplia gama de alimentos deliciosos.

jefa del Servicio Informativo sobre la Diabetes, Diabetes

7

UK

.�

1

DIABETES Y LA DIETA PARA LOS DIABÉTICOS, ES ESENCIAL SEGUIR

dieta que sea adecuada. ;

LIBRO PRESENTA

una

EsTA PARTE DEL

una guía ACERCA DEL MODO DE

lograr esa dieta.

Su OBJETIV O ES AYUDAR A

LLEVAR A CABO AJUSTES QUE SE ENCUENTREN DE

ACUERDO

CON

LA

REALIDAD,

CON

hábitos alimentarios

LOS

PROPIOS

y

con las

elecciones de alimentos

QUE PUEDAN

MANTENERSE A LARGO PLAZO.

IZQUI E R DA: ENSALADA D E PASTAS CON HI E RBAS (VER PÁGINA 81)

L A D I ABfTf S Y L A D IETA

COMENTARIO SOBRE LA DIABETES LA D IABETES ES UNA AFECCIÓN POR LA CUAL SE ACUMULA DEMASIADA GLUCOSA EN LA SANGRE. SE DESARROLLA DEBIDO A UNA FALTA O A ALGÚN TRASTORNO EN LA INSULINA, QUE ES UN!\ HORMONA PRODUCIDA POR EL PÁNCREAS. LA INSULINA CONTROLA LA GLUCOSA QUE PENETRA EN LAS CÉLULAS DEL CUERPO, DONDE ES UTILIZADA COMO COMBUSTIBLE QUE PROPORCIONA ENERGÍA.

DIABETES SIN TRATAMIENTO

La insuUna .Y la glucosa

Cuando la glucosa no p uede penetrar en las células

adecuadamente , se acumula en la sangre y el organismo no obtiene el

O Sed y sequedad en la boca

combustible que necesita p ara mantenerse sano. El hígado fabrica glucosa y

O Eliminación de grandes

la conduce al torrente sanguíneo, pero la glucosa en la sangre p roviene

cantidades de orina (en

mayormente de la digestión de alimentos ricos en hidratos de carbono.

especial durante la noche)

Pueden ser alimentos con contenido de almidón como las patatas (papas),

O Cansancio

el pan , las pastas; o bien alimentos y bebidas iicos en azúcares. Entonces , si

O

luego de una comida, el organismo no p roduce suficiente insulina, los

Pérdida de peso

O Ardor de los genitales

niveles de glucosa en sangre aumentan y se mantienen altos. Esto causa cansancio y sed , por lo tanto se p roduce una eliminación de grandes

O Visión nublada

cantidades de orina. Puede presentarse ardor de los genitales y una visión nublada. Estos son todos los síntomas comunes de la diabetes sin tratamiento

(ver recuadro, a la izquierda).

LOS DOS TIPOS PRINCIPALES DE DIABETES

Tipo 1 (insulino-dependiente): se p resenta cuando el organismo produce poco o nada de insulina. Afecta a las perso nas menores de 40 años y se trata con una combinación de i nyecciones y una dieta saludable

E STADÍSTICAS En todo el mundo, la diabetes está aumentando. En la actualidad, el

2,1

% de la

población mundial o

124

y equilibrada a base de comidas y refrigerios regulares.

Tipo 2 (no insulino-dependiente): es el tipo más común de diabetes y se p resenta cuando el organismo aún puede fabricar su propia insulina, pero no la suficiente , o cuando la insulina que el organismo fabrica no es

millones de personas, padecen

utilizada correc tame nte . El tipo

diabetes. Se prevé que se

personas mayores de 40 años y se trata solo con die ta, con dieta y

llegará al 3 %

(221 millones de

personas) para el año

2010. La

2

de d iabetes, en gene ral , afecta a las

medicación o con una combinación de dieta e insulina.

ciertos grupos étnicos. En Asia

a n í ve l

y África, podría tornarse de

afecta a más del

de la población adulta en los países desarrollados. Se

dos a tres veces más común en

estima que por cada persona a quien se le ha diagnosticado diabetes,

el

201 O de lo que es ahora.

2 %

n1un

dí Cl l

La diabetes es un

La dí abe t es

diabetes es más común entre

trastorno común que

existe otra a quien no se le ha diagnosticad o , y por lo tanto no se trata .. El tipo

2

ele diabetes es más común que el tipo 1.

10

CO ME N TA RIO S OBRE L A DI ABE TE S

No existe una sola causa de

Caus as de la diabe tes

diabetes y parece deberse a una

combinación de factores tanto genéticos (la diabetes tiende a heredarse) como ambientales. Además, los científicos aún no tienen absoluta ceneza acerca de las causas por las que el páncreas dej a de producir suficiente insulina. Puede ser que un virus o el propio sistema inmunológico del organismo destruya las células del páncreas productoras de insulina. El tipo 2 de diabetes también está relacionado con la obesidad, en especial cuando existe un exceso de peso en la zona del estómago. A medida que la obesidad aumenta a nivel mundial, también lo hace la diabetes de tipo 2.

LA DIABETES

Y

EL ORGANISMO

El

esófago transporta

los a l i m entos hacia e l

Muchas partes del organismo

estó mago

participan en el complejo proceso

En el

de trasformar la glucosa, tomada de los alimentos o fabricada por el hígado, en energía. Citando el

estómago,

l os a l i mentos son d igeri dos o d esco m p uestos.

proceso deja de llevarse a cabo, puede producirse la diabetes.

Los

riñones

reg u l a n y fi ltran l a sangre y

El

páncreas es

g l á nd u l a del

la

eli m i n a n los d esechos.

o rg a n ismo p rod uctora de

Conducto q u e

insulina.

tra nsporta l o s

CÉLULAS PANCREÁTICAS VISTAS CON MICROSCOPIO Islotes de Langerhans con cé l u las beta q u e seg reg a n i n su l i na a l torrente sa n g u íneo.

Células

que

prod ucen zu mos panc reáticos.

La

vejiga

se encuentra al f i n a l

del conducto u r i n a r io; l a g l u cosa se transforma e n o r i na, l o que p rovoca s u e l i m i nación e n g ra n des canti d a d es.

z u m os d i g estivos a los i ntestin os.

______ _ __ ____

LA DIAB E T E S Y LA D I E TA

EL CONTROL DE LA DIABETES EL OBJETIVO PRINCIPAL EN EL TRATAMIENTO DE CUALQUIER TIPO DE DIABETES ES CONTROLAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE Y REDUCIR EL RIESGO DE SUFRIR COMPLICACIO NES, COMO PROBLEMAS EN LA VISTA Y EN LOS RIÑONES, ENFERMEDADES CARDÍACAS CORONARIAS Y DAÑ O N EUROLÓGICO.

Controles rnédi cos

Es i mportante

grasas en la sangre que se relaciona con las

someterse a

enfermedades cardíacas coronarias) , presión arterial

controles médicos regulares. Los médicos y hospitales

alta, cataratas o complicaciones neurológicas. Los

pueden captar cualquier signo que p roduzca un

médicos o el personal d el hospital también

problema de salu d , como altos niveles de colesterol en

proporcionarán información continua y apoyo para

sangre (las personas diabéticas poseen un riesgo

ayudar al diabético a sobrellevar su enfermedad ,

cuatro veces mayor de sufrir enfermedades cardíacas

incluso mediante la d erivación a otros especialistas ,

coronarias) , alto niveles de triglicéridos (otro tipo de

como dietistas competentes.

Control del peso

ALTURA En metros

El control del peso

es una parte esencial en el manej o de la diabetes. Se sugiere el gráfico de la

1,90

m-

1,88

m-

derecha para evaluarlo. Si se indica la

1,89

m-

1,83

m-

necesidad de perder peso , intente

1,80

m-

hacerlo en forma gradual , es decir entre

1,78

m-

1

1,75

m-

y

1,5

kg por mes. Lleve un registro d e

1,73

las comidas para aprender más sobre los

m-

1,70

m-

1,68

m-

1,65

m-

1,63

m-

amigos, un pro fesional d e la salud o

1,60

m-

grupos de personas que quieran baj ar de

1,58

m-

peso.

1,55

m-

1,52

m-

GRÁFICO DE ÍNDICES DE

1,50

m-

MASA CORPORAL

1,47

propios hábitos alimentarios y úselo para efectuar cambios paulatinos. No lo haga solo; busque el apoyo de la familia, los

Este gráfico se aplica para hombres y mujeres. Para evaluar el peso, tomar una línea recta en sentido horizontal a partir de la altura (sin calzado) y una línea en sentido vertical a partir del peso (sin ropas). Colocar una marca en la intersección de ambas.

PESO

m,

,Q

)

-----· - - ----

* I N GR E DI ENTE SALUDABLE Los m a riscos, i n g re d i e nte ese nci a l de la paella, p oseen a lto conte n i d o de col esterol, pero e l col este rol e n los a l i m entos n o e leva los n iveles de coleste rol en sangre (ver páginas 12 y 1 8) ta nto co m o

PAE LLA ESTA COMBINACIÓN DE MARISCOS, AVES D E CORRAL, ARROZ Y VERDURAS CONSTITUYE U N P LATO ESPECTACULAR QUE CON SEGU RIDAD IMPRESIONARÁ A LA FAMILIA Y LOS AMIGOS.

l a s g rasas saturadas u otros

1 rncliarada de aceite de ol iva

factores, como el s ob re peso.

1 cebolla, picada l p i m iento colorado, s i n corazón

I N FORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCI Ó N : Cal orías

O

Proteínas

O

H i d ratos de carbono

525

1 pechuga de pol lo des h u esada, cortada y sin p i el,

g

75

g

Fi bra 1 g

O Tota l de g rasas

7

g

G rasas satu radas 1 g O

Sod i o

364

2 dien tes de ajo, t r i t u rados 2 cucharaditas de pápri lrn

O

33

n i sem i l las (ver página 7 1 ) , en rodajas

mg

de unos 150 g 3 75 g de a rroz risotto 1 50 mi de vino blanco seco 600 mi de caldo de po llo caliente 1 cuclza rada de p¡¡ré de tomate 1 1 11

CONSEJO PARA LA PREPARACIÓN E l m a risco fresco o con g e l a d o se v e n d e e n l o s

poco de a;::afrá n

500 g d e mariscos (ver consejo para la prepa ración, a la i zquierda) 200 g de tomates de perita, pelados y cortados sal y p i m i en ta n egra reci é n molida, a gusto

su permercad os o pescaderías.

4 rnclzaradas de perej i l fresco picado

La combinación más com ú n es

y una can t idad adicional para decorar

la d e a n i l l os de c a l a m a r, a l m ejas, mej i l l ones y

l i m ón y lima en martas asados para decora r (opci o nal)

ca m a rones pelados; l as mezclas " d e l uj o " pueden i n c l u i r p u l pos pequeños. Preparación:

Porc io ne s: 4

50

m i n utos

Calentar el aceite en una sartén antiadherente (o paellera) grande. Añad ir la cebolla, el pimiento y el aj o , y freír a fuego lento durante 3-4 minutos, hasta que estén blandos. Incorporar la p:'lprika y freír durante 1 minuto. Agregar el pollo y freír sobre fuego moderado durante 2 minutos; luego aüadir el anoz. Verter el vino y cocinar a fuego lento hasta que haya sido absorbido por el anoz. Mezclar el caldo de pollo , el puré de t o mate y el azafr:'ln , y aiiadir a la mezcla de arroz . He rvir, baj a r el fuego , tapar b sartén y cocinar a fuego lento d u rante 2 5 minutos. Agregar los mariscos y los t omates de perita unos 7 minutos an tes de finalizado el tiempo de cocción. Con d i mentar bien e inco r p o rar el perej i l . Colocar los ingre d ientes en una fuente tibia y servi r de inmedia t o . Decorar con e l perejil fresco y los cuartos ele limón y l i ma asados, si se dese a .

PAS T E L D E P O LL O Y A LU B IA S

* I N G R E DI ENTE SALUDABLE Las l e g u m b res, como las

C O N E S T RA G Ó N Y P U E RR O

a l u bias (porotos), son buenas fuentes d e prote ínas. S i reem p l azan parte de l a carne e n u n p l ato p r i n ci pa l , e l conte n i d o d e p roteínas s i g u e s i e n d o bueno y e l conte n i d o

ESTA VARIANTE DEL PASTEL DE CARNE TRADICIONAL CON PATATAS (PAPAS) EN LUGAR DE !V!ASA, ES UN PLATO IDEAL PARA UNA CENA FAMILIAR.

de g rasas e s men or.

1 rncharada de acei te vegetal l igero 2 peclwgas de pol lo deshuesadas y s i n piel, de 11nos 1 50 g cada 11na, en c ubos

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O Cal o rías

Prote ínas

O

H i d ratos de ca rbono

9

42

g g

G rasas satu radas

en

rodajas

600 mi de leche semi descrcmada (se m idesnatada)

g

648

rodajas

2 rnclw radas de h ai 'ina común

62

2 rnclwrndas de est ragón fresco p i cado

O Tota l de g rasas 1 1 g O Sod i o

en

250 g de setas (hongos)

O

F i b ra

2 pu erros

500

60 g de q11eso cheddar m adu ro, ral lado

4g

400 g de alubic1s blancas (porotos) , esrn rridas y enj11agadas

mg

sal y p i m ienta n egra 1-ccién m o li da, al gusto 750 g de patatas (papas) cocidas y aplastadas

CONSEJO PARA S ERVI R

trozo de manteq u i l la

Serv i r este pastel con u n a mezcla d e verd uras. Usarlas frescas o cong e l a das, ya que e l v a l o r de nutrientes es e l m ismo.

Preparación: 45-50 Porciones: 4

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6). Calentar e l aceite en una cacerola de fon d o doble. Añadir el pollo, los puerros y las setas (hongos) , y freí r con poco aceite a fuego m oderado durante -+-5

m i n utos

minutos, hasta que el pollo emp iece a dorarse . Incorp orar la harina y agregar en forma gradual los -+ S O ml de lech e . Hervir la mezcla , sin dej a r ele dar \'Ueltas, hasta que esté espesa. Ati.adir el estragón, la mitad d el queso y las alubias (poro t os) y condimentar bien. Trans ferir la mezcla a una fuente para horno . Mezclar las patatas (papas) p isadas , b leche restant e , la mante quilla y el queso restante . Con una cuchara , colocarla sobre la mezcla de

pollo. Transferir la fuente a un h o rno pn�ca l cntaclo y c ocinar d urante 20-

25 minutos, hasta que el pastel esté d o ra d o .

P L J\ T O � P R I N C I PA L E S

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O

Cal orías

O

Prote ínas

O

H i d ratos de ca rbono

4

Fi bra

O Tota l

1 53 16

CAMARO N E S Y V E RD U RAS

g

de grasas

Sod i o

14

g

g

4

G rasas satu ra d a s

O

C U RRY TAI LAN D É S D E

259

g

1

g

mg

CON S EJO PARA S E RVIR Serv i r este p l ato c o n a rroz a l

1 cucharada de aceite vegetal l igero 1 cebolla, picada 1 pim iento colorado, sin corazón 11 i sem i llas (ver págin a 7 1 ) y picado 1 pimiento amari l lo, sin corazón n i sem i llas (ver pági1 1 a 7 1 ) y p icado 6 berenjen as baby, en cuartos o 1 berenjena pequeüa, cortada

vapor ( e l a rroz ta i l a ndés

1 rami t a de h ierba de limón 300 g de camarones crudos 1 50 m l de caldo de pescado 400 ml de leche de coco

Calentar el aceite en u na sartén grande. Añadir la cebolla, los

a pro p i ado) y u n a selección d e

Preparación: Porciones: 4

4 hoj as de l i ma lwffi r

200 g de brotes de bambú

a romático es particu l a rme nte p a n e s h i n d úes.

2 cucharadas de pasta de cu rry verde tai landesa

pimientos y l as berenj enas y freí r con p oco acei te sobre fuego fue rte d urante 5-6 minutos , hasta que estén blandos . Agregar los b rotes de

min utos

20

b ambú , la pasta de curry, las hoj as de l i ma kaffü y la ramita de hierba de limón. Continuar friendo durante 2 minutos. Agregar los camarones y cocinar hasta que se hayan tornado rosados . Añadir el caldo y la leche de coco, hervir, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 2 minutos . Volcar el curry en una fuente tibia y servir de inmediato.

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O

Calo rías

O

Proteínas

O

H i d ratos de ca rbono

1

F i b ra

ATÚ N A LA P R OVE N ZAL

2 52 31

g

6

g

11 g G rasas satu radas 2 g

O

Sodio

mg

E l atún fresco es u n pescad o g raso q u e co ntiene g ra n des cantidades de ácidos g rasos o m ega

3 (ver páginas 18- 1 9).

Pa ra red u c i r l a s grasas, usar pescados b l a n cos, co mo el baca l a o en lugar d e l atú n .

Prepa ración: 30 Porciones: 4

m i n utos

1 2 ace i tunas negras deslwesadas una rami t a grande de albahaca Jresca desmenuzada

1 cucharada de puré de tomate ,

CONSEJO SOBRE N UTRICIÓN

1 cebol l a grande, picada 400 g de tomates picados

Tota l de g rasas

1 10

4 fi letes de at1ín, de 1 25 g cada uno

2 die11 tes de ajo, triturados

g

O

2 cucharadas de aceite d e oliva

sal y pimienta negra recién m o lida

Calentar la mitad del aceite en una sartén antiadherente . Añadir l a

cebolla y e l aj o , y freí r a fuego lento durante 3-4 minutos, hasta que se hayan ablandado. Agregar los tomates y el puré de tomate a la sartén, hervir, baj ar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 5 minutos . Añadir l os filetes de atú n , tapar y cocinar a fuego lento durante 8- 1 0 minutos. I ncorp orar las acei tunas y la albahaca . Cuidar de no romper los filetes . Seguir calentando, luego probar y condimentar, de ser necesari o . Retirar l o s filetes de la sartén y pone rlos e n u n a fue nte tibia o en platos individuales . Con una cuchara , esparcir la salsa de la sartén sobre ellos.

PESCAD O ENVUELTO AL VAPOR CON SALSA TÁRTARA DE RÁBANO PICANTE

* INGREDI E NTE SALU DABLE

3 00 g de fi letes ele salmón, s i n piel

PARA LA SALSA

y en cubos

6 pep i n i l los medianos picados

3 00 g de fi letes de bacalao s i n piel

1 cucharada de a lcaparras,

y en dados

escurridas y p icadas

la carne de 8 viei ras

200 g de crema (nata) semidescremada

ral ladu ra y zumo de 1 l i m a o limón

2 cucharadas de perejil fresco picado

trozo de manleq11 i !la

1 cucharada de salsa de rábano

sal y pim i enta n egra recién mol ida

picante

E l sa l m ó n es u n pescad o g raso con mayor conte n i d o de grasas q u e los pescados b l a ncos como e l baca l a o . Sin e m b a rgo, l a g rasa que

sal y p i m i en t a negra reci én mol ida

conti ene es d e l t i po d e los ácidos g rasos p o l i i n satu rados q u e p rote g e n co ntra las e nfermedades ca rd íacas (ver

páginas 18- 1 9) .

O

Calo rías

O

P roteínas

O

H i d ratos de ca rbono

306

O

pedazos de papel formando paquetes (ver pasos 1 y 2 , abc90) . Colocar l o s paquetes e n una vapo rera sobre una cacerola de agua caliente , tapar y cocer durante 5 -6 minutos hasta que estén cocidos.

g

3

g

Fi bra O g O

lado . Dividir el pescado y las vieiras entre los papeles , rociar con el zumo de lima, colocar un poco de mantequilla y condimentar bien. Doblar los

I N FOR MACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: 42

Preparar 4 cuadrados de papel antiadherente , cada uno de 25 cm de

G rasas

14 g saturadas 5 g

Sodio

1 80

Tota l de g rasas

mg

Mientras tanto , mezclar todos los ingredientes para la salsa y \'erter en un recipiente o salsera. Servir con los paquetes de pescado, que pueden presentarse intactos o abiertos, con el contenido a la \'ista, en platos. PARA COC INAR AL VA POR EN EL HORNO

Colocar los paquetes sobre una rej illa en u na asadera, \'erter el agua

CONSEJO PARA S ERVIR Los fideos son u n a buena fuente de h i d ratos de

hirviendo (por debaj o del nivel de la rej illa) y cocinar en un horno p recalentado a 2 00º c (Indicador en 6) , durante 1 0 minutos. CÓMO ARMAR LOS PAQUETES

carbono, q u e l os tra nsforma en un aco m p a ñ a m i ento exce le nte p a ra este p l ato c o n

-

--

pescad o d e s a b o r d e l icado.

Preparación: 20 Porciones: 4

m i n utos

Colocar

los i n g re d i entes para cada

Levantar l a s esq u i n a s o p u estas d e l

p a q uete d e pescado e n e l centro d e cada

p a p e l p a ra for m a r u n envoltorio

c u a d r a d o d e p a p e l . Se reco m i en d a d ej a r

tri a n g u l a r. A p ret a r los bordes y l a s

bastante p a p e l a l rededor.

esq u i n a s para q ue se u n a n .

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R E C E TA S

ALB Ó N D I GAS D E C E RD O C O N SALSA D E T O MAT E ESTE ES UN PLATO PRINCIPAL SUSTANCIOSO. SE RECOMIENDA SERVIRLO

* I N G REDI ENTE SALUDABLE Los tom ates e n l atados son u n

CON PASTAS O ARROZ Y UNA ENSALADA DE HOJAS M I XTAS .

i n g re d i e nte úti l para te ner e n

PARA LAS ALBÓNDIGAS

l a a l ace n a . Su va l o r n utricio n a l e s s i m i l a r a l de los tomates frescos, excepto que

500 g de ca rne de cerdo magra picada 1 cebolla finamente picada

posee u n menor conte n i d o d e

1 diente de ajo t ri t u rado

ca roteno y vita m i n a C.

1 cucharadita de pimentón

I N FORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: O

C a l orías

O

Prote ínas

O

H i d ratos de carbono

3 cucharadas de p u ré de tomate 4 cu charadas de perej i l fresco picado

214

PARA LA SALSA

30 g

1 cebolla p i cada

12

g

1 diente de ajo t ri t u rado

F i b ra O g

O Tota l

de grasas

5

8 75 g de tomates p i cados g

G rasas satu radas O g

O

Sodio

92

mg

CONSEJO SOBRE NUTRICIÓN Reem p l azar e l cerdo por soj a picada para o btener una buena versión veg eta riana de este p l ato.

Preparación: 25 Porciones: 4

1 50 mi de calcio de verd11ra 1 25 g de tomates secos en aceite, esrn rridos

Mezclar todos los ingredientes para las albóndigas y darles la forma de 1 2 bolas pequeñas . Colocarlas sobre una placa para horno . Colocar las albóndigas en una parrilla precalentada y c ocmarlas durante 6-7 m inutos . D arlas vuelta una o dos veces, h asta que estén

m i n utos

Ver ilustración en la página 22

doradas y bien cocidas . Mientras tanto , colocar todos los ingredientes para la salsa en una cacerola , hervir, baj ar el fuego y cocinar a fuego lento durante 1 0 m inutos. Colocar la mitad d e la salsa en una batidora o licuadora hasta que resulte una mezcla suave . Volver a colocar en la cacerola con el resto de la salsa , mezclar y seguir calentando. Añad i r l as albón digas

a

la cace rola. Da rlas vuelta de fo rma que se

i m p regnen bien e n la salsa y verter la mezcla en una fuente tibia.

60

P L A T O S P R I N C I PA L E S

* I NGREDI ENTE SALUDABLE E l fi l ete de cerdo posee baj o

C E RD O RE LLE N O C O N QU E S O AZUL Y SALVIA

conte n i d o de g rasas y constituye un p l ato principal i d e a l para una cena fo rma l .

I N FORMACIÓN N UTRI CIONAL POR PORCIÓN: C a l o rías

O

Prote ínas

O

H i d ratos de ca rbo n o O g

400

O

mg

Precal entar e l horno a 200º C (Indicador en 6) . Calentar e l aceite en u na sartén antiadherente . Añadir e l cerdo y freí r hasta que esté dorad o . Retirar e l filete d e la sartén y colocarlo en una fuente para horn o . Ve rter

Se recomienda servir con una selección de verduras asadas, como por ejemplo zanahorias, ca labacines (zucchim), cebollas coloradas y pimientos.

Preparación: 3 5-40 Porciones: 4

m i n utos

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCI Ó N : O

Calo rías

O

Prote ínas

O

H i d ratos de carbono

O Tota l O

2

Abrir el filete de cerdo a lo largo , teniendo cuidado de no co rtarlo

condimentada.

CON S EJO PARA S ERVI R

F i b ra

sal y pimien t a n egra rec i én moli da

del filete. Atarlo con u n hilo , l uego rebozarlo por la harina común

20 g sat u radas 9 g

606

Sodio

1 50 m l de vino blanco seco

por complet o . M ezclar el queso y la salvi a , y colocar la mezcla dentro

de g rasas

G rasas

2 cucharadas de aceite de oliva

g

F i b ra O g

O Tota l

2 cucharadas de hmina condimentada

2 cucharadas de salvia fresca picada

O

48

fi lete de cerdo de 500 g 1 25 g de queso azul, gorgonzola, desmenuzado

258 31

g

4

g

g

G rasas

13 g saturadas 4 g

Sodio

27

de g rasas

mg

CON S EJO PARA S E RVIR Servi r c o n u n a l i me nto rico e n h i d ratos d e carbono, como p o r ej e m p l o a rroz o fideos y u n a ensa l a d a verde m i xta.

Preparación: 25 Porciones: 4

m i n utos

e l vino dentro de la sa rtén , h e rvir, baj a r el fuego y cocinar a fuego lento durante 1 minut o . Mientras tanto , raspa r el fondo d e cocción que se va tostando sobre la sartén. Verter e l líquido sobre e l filete de cerd o . Ho rnearlo durante 20-25 minutos, hasta que esté b i e n hech o . Para servir, cortar e l filete en rodajas y l uego disponerlas en una fuente tibia. Verter el fondo d e cocción sobre e l filete.

CERDO CON HIERBAS A IA STROGANOFF 1 cucharada de aceite de oliva fi lete de lomo de cerdo de 500 g, en rodajas 1 cebol l a picada 1 diente de ajo t ri t1 1 rado 3 75 g de setas (hongos) vari adas en rodajas

1 cucharada de mostaza DUon 1 cucharadi ta de pápri ha 6 cucharadas de yogur griego 8 cucharadas de crema de leche (nata) sem i descremada 4 cucharadas de h i e rbas frescas m ixtas picadas, como por ejemplo perej i l, cebol lín y salv i a

Calentar el aceite en una sartén antiadherente. Añadir e l cerdo y freír durante 3-4 minutos. Dar vuelta hasta que se haya dorado por ambos lados. Agregar la cebolla y el ajo , y continuar friendo con poco aceite durante 2 minutos. Incorporar las setas (hongos) y seguir friendo durante 3 minutos. Añadir los ingredientes restantes a la sartén , h e rvir, baj ar el fuego y cocinar a fuego lento durante 1 minuto, hasta que estén bien calientes . Vol car sobre una fuente tibia y servir d e inmediato .

6"7

R E C E TA S

V E RD U RAS Y GARBAN Z O S S O B RE C O U S - C O U S A LA MARRO Q U I /

2 cucharadas de aceite vegetal l igero 1 berenjena pequeña, cortada en t rozos

* INGREDI ENTE SALUDABLE

2 calabac i n es (zucchini) cortados en trozos

La cásca ra p ú rpura d e l a berenj e n a y l a capacidad d e

1 zanahoria cortada en t rozos

su p u l pa d e a bsorber otros

1 12 col iflor cortada

sabores h acen de e l l a u n a

1 cebolla picada

buena base para comidas

un t rozo de 2,5 cm de jengibre fresco, pelado y rallado

vegeta ria nas.

2 dien tes de ajo, triturados 1 rncharada de comino nwl ido

I NFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

400 g de tomates de lata picados

O

Calorías

O

Prote ínas

O

H i d ratos de ca rbono F i b ra

9

O Tota l

1 cucharadita de pimentón

339 14

2 cucharadas de puré de tomate

g

58

1 50 ml de caldo de verdura

g

400 g de garbanzos e n conserva, escurridos y enjuagados

g

de grasas

7

200 g de judías (chauchas) verdes finas, en m itades

g

sal y p i m i enta n egra recién m o lida, a gusto

G rasas satu radas 1 g

O

Sod i o

230

250 g de cous-cous

mg

400 m l de agua h i rviendo

CON S EJO PARA LA PREPARACIÓN

t i ras de chile p i cante colorado fresco, para decorar salsa harissa o salsa de p i mi en to picante, para decorar

Las berenjenas a bsorben u n a gran cantidad de aceite en l a cocción; n o c a e r en l a tentación de agreg a r más aceite del q u e se i n d ica en la receta.

Calentar el acei te e n una cacerola grande de fondo doble . Añad i r la berenj ena, l os calabacines (zucchini) , las zanahori as , la coliflor, la cebolla , el j e ngib re y el aj o , y freír con poco aceite. Dar vueltas durante

3-4 minutos, hasta que las verduras empiecen a ablandarse .

Preparación: 25 m i n utos, más 8-1 O m i n utos para dejar en

O

rem oj o

mmuto. Agregar los tomates , el puré de tomate y e l caldo de verdura , y

Porciones: 4

Añadir e l comino y el aj í molid o , y continuar fri endo durante 1

levantar e l hervor. Baj ar el fuego y cocinar a fue go lento durante 8 mi nutos . Agregar los garbanzos y las j udías (chauchas) a la mitad del tiempo de cocción. Condim entar bien. Mientras tanto, colocar el cous-cous en un recipiente grande y verter el agua hirviendo dentro de él. Dejar en remojo durante 8- 1 0 minutos.

O

Servi r las verduras sobre el cous-cous decorado con las tiras de chile

picante colorado y con un poco de la salsa harissa o p imiento a un lado.

68

R f C E: TA S

(AS S O U LE T D E V E RD U RA S ESTA COMIDA D ELICIOSA Y MUY SALUDABLE ES PERFECTA PARA LOS VEGETARIANOS, Y CONSTITUYE UNA COMIDA FAMILIAR SUSTANCIOSA.

* I N G R EDI E NTE SALUDABLE Las batatas constituyen una fuente muy rica d e vita m i na E y antiox i d a ntes con bajo conte n i d o de g rasas. Su a lto conte n i d o d e pota s i o ta m bién l a s hace úti l es para reg u l a r l a

2 cucharadas de aceite de o liva 2 dien tes de ajo, trit u rados 1 cebolla grande, picada 1 p i miento colorado, s i n co razón ni sem i l las (ver pági na 7 1 ) y p i cado 1 zanahoria grande, picada 2 batatas

en

dados

1 calabacín (zucchini) cortado en t ro zos

presión a rter i a l a lta.

1 cucharadita de h ierbas frescas m ixtas

I N FORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: O

Ca l orías

O

Proteínas

O

H i d ratos de ca rbono Fi b ra

O Tota l

12

320 12

Sod i o

2 cucharadas de puré de tomate

554 g

g

de grasas

506

7

400 g de alub i as (po rotos) coloradas

en

conserva, esrn rridas y enjuagadas

200 g de judías (chauchas) verdes fin as, en m itades g

1

75 g de pan ral lado i ntegral

g

2 cucharadas de perej i l fresco picado

mg

Calentar 1 cucharada del aceite en una cacerola grande de fondo

CON S EJO PARA LA PREPARACIÓN

d oble . Añadir el aj o , la cebolla, el p imiento colorado, la zanahoria, las

Este p lato puede congel a rse, s i n la m ezcla d el paso

3

400 g de tomates de lata picados 300 ml de ca ldo de verdura

g

G rasas satu radas

O

1 hoja de laurel

3,

hasta

batatas y el calabacín (zucchini) . Freír con poco aceite durante 3-'f m inutos , hasta que las verduras estén ligeramente doradas .

m eses. Desco n g e l a r por

com p l eto a ntes de a ña d i rla y coci n a r tod o a la parri l l a .

Prepa ración: 45-50 Porciones: 4

m i n utos

Agregar las hierbas , la hoj a de laurel , los tomates , el caldo, el puré de tomate y las alubias (porotos) . Levantar el hervor, baj a r el fuego , tapar y cocinar a fuego lento durante 25-30 minutos hasta que las verduras estén tiernas . Añadir las j udías (chauchas) verdes 1 O minutos antes de finalizado el tiempo de cocción. Pasar a u na fuente para horno. M ezclar el pan rallado y e l perej il , y esparcir sobre la mezcla de verdu ras . Rociar con el aceite restante ; luego cocinar en una parrilla precalentacla hasta que la mezcla de pan rallado esté dorada.

70

P L AT O S P R I N C I PA L E S

T O FU MARI NAD O F RI T O

* INGREDIENTE SALUDABLE El tofu es e l q ueso d e soja hecho con las se m i l l as. Se encuentra d ispon i b l e en

1 diente de ajo t ri turado

m uchas formas y es una

2 cucharadas de salsa de soja u n t rozo de 2,5 cm de jengibre fresco, pelado y ral l ado

buena fuente d e prote ínas para vegeta ria n os.

1 cucharadi ta de pimen tón 2 75 g de tofu en dados

I N FORMACIÓN N UTRICIO NAL POR PORCIÓN: O

Ca l orías

1 50 g de t irabeque, en m itades g

1 pimi ento colorado, s i n corazón ni semi llas (ver abajo) y en rodajas

H i d ratos de carbono F i b ra

5

1 zanahori a grande, ral lada

1 47

O P r ote ín a s 1 1 O

1 cucharada de aceite de sésamo

12

g

2 75 g de setas (hongos) en rodajas

g

1 ram i to de cebo l l i tas p icadas

��������-

º Tota l de grasas

6

G rasas saturadas

O Sod i o 2 1

g

1

1 14 de col, fin amente desmenuzada

g

200 g de brotes de soja

mg

CONSEJO PARA LA PREPARACIÓ N A l mari n a r, e l tofu a bsorbe

Mezclar e l aj o , la salsa de soj a , el j engibre y e l p imentón en un recipiente . Añadir el tofu y dej a r marinar durante unos 30 minutos .

l os sabo res de l a m a r i n a da,

E)

rea l za n d o e l sa bor de tod o el

la marinada con una espumadera, colocar en la sartén y freír con poco

plato.

aceite a fuego moderado durante 4-5 minutos, hasta que esté cruj iente .

Prepa ración: 20-25 m i n utos, más 30 m i n utos para mari n a r Porciones: 4

Calentar el aceite en una sartén antiadherente o woh. Quitar el tofu de

Retirar de la sartén y mantener caliente .

O

Agregar los ingredientes restantes a la sartén , excepto los brotes d e

soj a y la marinada, y freír c o n poco aceite a fuego moderado durante

2 -3 minutos . Añadir los b rotes de soj a , la marinada y el to fu , continuar cocinando y servir. CÓMO PREPARAR LOS PIMIENTOS

2 Usar un cepi llo para masa limpio para eliminar cualquier semi l la que permanezca dentro de las mitades del pimiento. Desechar las semillas y el corazón .

1 Cortar el p i m iento por la mitad. Retirar el ta l l o y el corazón. Quitar las sem i l las

sueltas.

71

R E C E TA S

PAS TA S C O N V E R D U RAS ASADAS ESTE PLATO DE PASTAS FÁCIL D E PREPARAR ES MUY VERSÁTIL. SE RECOMIEN DA SERVIRLO EN LAS COMIDAS A M ITAD DE SEMANA, COMO

* INGREDI E NTE SALUDABLE La passata, q u e se hace con tom ates colados, n o tiene g rasas y es rica en caroteno y vita m i n a E. Constituye una base idea l para sopas, sa l sas, p l atos de verd u ras y ca rne a l h orno.

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: Calo rías

O

Proteínas

O

H i d ratos de ca rbono 82 g

7

O Tota l Sod i o

2 calabacines (zucchini) , en mitades cortadas a lo l a rgo y divididas en 3 1 p i miento colorado, sin corazón n i sem i l las (ver página 71 ) , y cortado e n t rozos 1 p i m i en to amari l lo, s i n corazón n i sem i l las (ver página 7 1 ) y cortado e n t rozos 1 berenjena, cortada en t rozos

567 19

500 g de passata (tomate t ri w rado)

g

g

200 g de queso cremoso bajo en grasas sal y pimienta negra recién molida, al gusto 3 75 g de pastas secas

de grasas 20 g

G rasas saturadas

O

PRINCIPAL PARA UNA COMIDA TIPO B UFFET.

1 rncharada de aceite vegetal l igero

O

F i b ra

PLATO PRINCIPAL VEGETARIANO SUSTANCIOSO O COMO PLATO

1 46

6

g

PARA DECOAAR

mg

60 g de piñones tostados

CON S EJO PARA LA PREPARACIÓN Tosta r l os p i ñones asándolos

paquete de albahaca fresca desmenuzada Colocar las verd uras en una placa para horno re\'estida con pape l

en seco e n u n a sartén

metalizado y rociar con un poco del aceite . Cocinar en una parrilla

antiadhere nte. Pueden

precalentada durante 1 0 minutos. Darles vuelta de tanto en tanto hasta

tostarse con antici pación y

que estén tiern as y ligeramente asadas.

g u a rd a rse en un reci p i e nte he rmético para usarlos en

Colocar la passata y el queso cremoso en u na cacerola y calentar

platos con pasta y ensala das.

ligeramen t e . Dar vueltas hasta unir. Incorporar las verd u ras y

Preparación: 30 Porciones: 4

condimentar bien.

m i n utos

Mien tras tanto, colocar la pasta en un cacerola grande de agua h irviendo y cocinar durante 8- 1 0 minutos o hasta que estén apenas ti ernas. Colar bien. Agregar las pastas a la mezcla de verduras. Dar vuelta de forma que las verduras se unan con las pastas. Retirar de la cacerola y volcar en una fuente tibia y esparcir los pil'í ones y la albahaca por encima. Servir de inmediato .

72

K L ,,. f TA S

(f

F I L E T E S D E C O RD E R O A L C I LA N TRO C O N B E RE NJ E NA S Y SALSA SE RECOMIEN DA SERV I R ESTE PLATO CON ABUNDANTE ARROZ, PASTAS O PATATAS (PAPAS) Y UNA ENSALADA VERDE.

* I N G R E DI ENTE SALUDABLE E l a ceite de todas las clases d e se m i l las de m ostaza posee

2 rnclw radas de acei te de oliva 1 rncharada de sem i l las de m ostaza n egra 2 dientes de ajo

a lto conte n i d o d e g rasas m on oi nsatu rad as, que es la

2 berenjenas en dados

opción d e g rasas p referida en

2 cebol las coloradas cortadas

l a d ieta (ver página 1 8).

20 aceit unas negras, deshuesadas

I N FORMACIÓN N UTRICI ONAL POR PORCIÓN: 361

O

Ca l orías

O

Prote ínas

O

1 rncharada d e cilantro molido sal y pimienta negra recién molida, a g11sto

34 g

PARA LA SALSA

H i d ratos de carbono Fi bra

4 fi letes de cordero magros, des l111esados, de u nos 1 50 g cada u n o

9

250 g de yogllr griego

g

4g

O Tota l

1 14 de pepino fi namente picado

de g rasas

21 g 7g

2 rncharadas de perej i l fresco picado

G rasas saturadas

O Sodio

447

2 rnclwradas de menta fresca picada

mg

Calentar la mitad del aceite en una sartén antiadherente de fondo

CONSEJO PARA LA PR EPARACIÓN

doble . Añadir las semillas de mostaza, e l aj o , las berenj enas y las

Usar fi letes d e carne de

cebollas , y freír con poco aceite durante 5-6 minutos, hasta que las

ternera o pechugas de pol l o

berenj enas estén hechas . Retirar del fuego , i ncorporar las ace i tu nas y

en l ug a r de cordero en esta receta; a m bos t i p os de carne resu lta n u n a buena com b i nación con l os otros i n g redi entes.

Preparación: 25 Porciones: 4

m i n utos

mantener calie nte . Rociar los filetes de cordero con el aceite restant e , pasar por e l c i l an t ro y condimentar bie n . Calentar una plancha o una sartén pesada hasta que esté caliente . Colocar los filetes de cordero en la sartén y cocinar a fuego fue rte durante

4-5 minutos de cada l ado . Mientras se cocina n , mezclar todos los ingredientes para la salsa . Se rvir los filetes con la mezcla de berenj e nas y con una cuchara , esparc i r la salsa por encima (o servir por se parad o , si se pre fiere) .

74

PLATOS PRINCIPALES

GU I S O D E CARN E D E T E RN E RA A LA C E RV E ZA C O N ALU BIAS B O RL O T T I *

I N G R E D I E NT E SALU D A B L E

L a s l e g u m b res, como l a s

ESTE ES UN PLATO D E VERDURAS Y CARNES RECONFORTANTE PARA EL

a l u b i a s (porotos) p u e d e n

INVIERNO. SERVIRLO CON ABUNDANTES PATATAS (PAPAS) Y OTRAS

a y u d a r a p rote g e r contra l a s e nfermedades ca rdíacas a l red uci r l os n iveles d e

VERDURAS DE RAÍZ, COMO POR EJEMPLO ZANAHORIAS O CHIRIVÍAS.

col esterol (ver páginas 12 y

500 g de filetes para guiso en dados

18).

2 cucharadas de harina co mún condi mentada 2 cucharadas de aceite vegetal ligero

I N F O R M ACIÓ N N U TR I CIO N A L

200 g de ce bollas chatas

POR P O R C I Ó N :

3 00 ml de caldo de carne

O C a l o rías 462

3 75 ml de ce rveza en lata

O Proteín a s 40 g

2 hojas de laurel

O H i d ratos de ca rbono 42 g

un ra mito grande de to millo

F i b ra 1 0 g

8 75 g de alu bias (po rotos) borlotti enlatadas, escurridas y enjuagadas

O Tota l de g rasas 1 3 g G rasas satu ra d as 4 g

2 00 g de cha mpirlones

O Sod i o 690 mg C O N S E J O PARA LA

sal y pimienta negra recién molida, a gusto

P R E PA R AC I Ó N

O

Este p l ato p u e d e con g e l a rse

una sartén de doble fondo. Agregar la carne , por tandas, freír sobre

hasta 3 m eses una vez cocido y enfri a d o . Preparación: 1 3/.-2'/• h oras Porciones: 4-6

Rebozar la carne en la harina condimentada. Calentar el aceite en

fuego moderado hasta que se dore de todos lados. Retirar la carne de la sartén (con una espumadera de forma que la mayor parte del aceite quede allí). Añadir las cebollas a la sartén, y freír con poco aceite durante 2-3 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Volve r a colocar la carne en la sartén junto con el caldo , la cerveza y las hierbas. Llevar a hervor, bajar el fuego , tapar y cocinar a fuego lento durante 1 y 1 /2-2 horas, hasta que la carne esté tierna . Agregar las alubias (porotos) y los champiñones a la sartén una vez pasada l a mitad del tiempo de cocción.

O

Proba r y agregar condimentos, de ser necesario , y servir.

75

R E CETA S

F I LE T E S D E TERN E RA A LA P I M I E N TA , C O N P U RÉ D E PATATAS , ARVEJAS *

I N G R E DI E NT E SALUDABLE

Las patatas (pa pas), a l i m e nto

Y

RÁBA N O P I CA N T E

SE TRATA DE UN PLATO CON ESTI LO; EXCELENTE PARA U N AGASAJO.

bás ico en m uchos pa íses,

TAMBIÉN ES IDEAL PARA UNA CENA ESPECIAL EN CASA.

constituyen u n a b u e n a f u e nte d e h i d ratos de carbono y

2 cucharadas de granos de pi mienta mixtos, triturados

vita m i n a C.

4 filetes, de unos 1 25 g cada Hno 750 g de patatas ( papas), cortadas grnesas

I N F O R MACIÓN N UT R I C I O N A L

1 50 g de arvejas (guisantes) congeladas

POR PORCIÓN:

2 cucharadas de salsa de rábano picante

O Ca l orías 446

3 0 g de mante quilla

O Proteínas 41 g

sal y pi mienta negra recién molida, a gusto

O H id ratos de carbono 33 g

1 cucharada de aceite de oliva

Fibra 4 g

PARA ADORNAR

O Tota l d e g rasas 1 7 g

G rasas sat uradas 9 g

pe queilos dados de pi miento colorado ra mitas de perejil

O Sodio 1 65 m g

C O N S E J O PA RA LA P R E PARACIÓN E l p u ré d e patatas {pa pas) co m b i n a b i e n con m uchos otros sabores a g regados. Se s u g i e r e p robar con h ie rbas frescas picadas, una especia,

O

Presionar los granos de pimienta contra ambos lados del filete ,

luego dej arlos aparte.

O

Para el puré, cocinar las patatas (papas) en agua hirviendo durante

1 2- 1 5 minutos, hasta que se encuentren tiernas. Agregar las arvej3s (guisantes) antes de finalizado el tiempo de cocción. Escurrir bien.

como l a n uez moscada, u

Añadir la sals3 de rábano picante, la mantequilla y el condimento , y

otros i n g red i e ntes con sabor

formar un puré . Mantener las patatas (papas) calientes mientras se

i ntenso como cebo l l itas

cocinan los filetes .

p icadas. Prepa ración: 2 5-30 m i n utos Porciones: 4

Calentar el aceite en una sartén de doble fondo. Agregar los filetes y freír a fuego fuerte durante 2-3 minutos de cada lado, o hasta que estén hechos según el gusto de quien cocine . Dividir el puré en 4 porciones y, para darle forma , utilizar un molde para bollos grande . Co rtar los filetes en tajadas y disponerlos sobre los discos de p uré . Adornar con los cubos de pimiento colorado y las ramitas de perej i l . Servir I«í.pidamcnte .

76

RECE: TAS !

EN SALADA G RIEGA ASADA \

ESTE PLATO ESPLÉN DIDO LLENO DE LOS SABORES D EL MEDITERRÁNEO, PUEDE SERVIRSE CALI ENTE O FRÍO. CONTAR CON ABUNDANTE PAN

*

CRUJIENTE SOBRE LA M ESA PARA ACOMPAÑARLO.

I N G R E DI E NTE SALUDABLE

E l queso g riego de leche de oveja posee bajo contenido en g rasas comparado con otros quesos du ros. Sin emba rgo, cuenta con un a lto contenido de sodio: un dato que debería recordarse al añadir sa l a las recetas donde se incluye.

I N F O R M AC I Ó N N UTRIC I O N A L POR PORCIÓN: O Ca l o r ías 308 O Prote í n a s 1 5 g

1

hg de calabacines (zucchini), en trozos 2 cebollas coloradas, cortadas como en gajos 2 pimientos colorados, sin corazón ni semillas (ver página 71) y cortados en trozos 2 rncharadas de aceite de oliva 2 ramitas de tomillo 500 g de tomates en trozos 200 g de queso griego de leche de oveja en dados 6 0 g de aceitunas negras 1 rncharada de vinagre balsámico sal y pimienta negra recién molida, a gusto

O H id ratos de carbono 20 g

F i bra 6 g O Tot a l de g rasas 1 9 g

G rasas saturadas 8 g O Sodio 1 076 mg

CO N S EJ O PARA LA P R EPARAC I Ó N L a s verd u ra s pueden

P reca1entar el horno a 200º C (lndicador en 6). Disponer los ca1abacines (z.�1cchini), las cebol1as con el aceite

y

y los

pimientos en una asadera, rociar

colocar el tomillo por enci ma. Hornear durante 2 5-30

minutos, hasta que 1as verduras estén tiernas y ligeramente asadas. Cubrir con los ingredientes restantes más . Probar

y, si es necesario,

y

condimentar

hornear durante 10 minutos

y servir.

p re p a ra rse con a nticipación y g u a rd a rse en el refrigerador hasta que se necesiten. Preparación: 50 min utos Porciones: 6

Las verduras de lodo lipo ."ion cxcdcnlcs bases pura las recelos. Sí se las combina con alimentos Jicos en almidón, constitLiycn comidas muy cquiliLnc1clas. LCls vcrclr,Lras son br,Lenasfucntes de fibrci, vitaminas cmlioxicluntcs y mincrcilcs.

R E C E TA S

EN S ALADA NI C O I S E SERVIR ESTA ENSALADA FRANCESA CLÁSICA CON PAN PARA OBTENER UN ALMUERZO D ELICIOSO. TAM B IÉN ES UN BUEN PLATO PARA SERVIR

*

COMO PARTE DE UN BUFFET.

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

L a mostaza l e d a a l a d e rezo de esta e n s a l a d a u n a textura

250 g de patatas (papas) nuevas

d e l i ciosa y un sabor pica nte.

1 5 0 g de judías (chauchas) verdes finas sin hilos 2 lechugas en trozos 2 huevos duros en martas

I N FO R M A C I Ó N N UT R I C I O N AL P O R PORCIÓ N :

4 tomates de perita en cuartos

O Ca l o rías 188

1 14 de pepino cortado en trozos 20 aceitunas negras sin hueso

O Proteínas 7 g O H i d ratos de carbono 16 g

PARA EL ADEREZO

F i b ra 4 g

1 cucharada de mostaza

O Tot a l de g rasas 1 1 g

2 cucharadas de aceite de oliva

G rasas satu ra d a s 2 g

1 cucharadas de vinagre de vino blanco

O Sod io 445 m g

1 cucharadita de azücar glass

sal y pimienta negra recién molida, a gusto

C O N S E J O PARA L A P R E PARACI Ó N Los i n g re d ientes para esta e n s a l a d a pueden prepa ra rse con a ntici pación, pero e l a d e rezo debe ría a g rega rse i n med iata mente a ntes de

Cocinar las patatas (papas) en agua hirviendo , hasta que estén tiernas . Agregar las j udías (chauchas) 5 minutos antes de finalizado el tiempo de cocción . Colar

y colocar baj o agua corri ente fiia.

Escurrir

bien .

s e rvi r la e n s a l a d a .

O

Preparación: 20 m i n utos

Mezclar las patatas (papas), las j udías (chauchas), los tomates , el pepino

Porciones: 4

Disponer los trozos de lechuga en una ensaladera o fuente grande.

y las aceitunas y volcarlos en la ensaladera sobre la lechuga.

O

Batir los ingredientes del aderezo

aderezo sobre la ensalada

y servir.

80

y condimentar .bien.

Esparcir el

V E R DU R AS

ENSALADA DE PASTA CON HIERBAS 250 g de pastas 2 cala bacines (zucchini) en rodajas finas 1 50 g de to mates cherry en mitades

*

2 rncharadas de piñones tostados

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

El sabor particu lar de la

sal y pi mienta negra recién molida, a gusto

albahaca fresca permite emplear una cantidad m ín i ma de sa l.

PARA EL ADEREZO 2 cucharadas de aceite de oliva

I N FO R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L

1 cucharada de alcaparras escurridas

POR P O R C I Ó N :

2 cucharadas de perejil fresco

O Ca lorías 534

2 cucharadas de al bahaca fresca

O Proteínas 1 O g

1 diente de ajo

O H i d ratos de carbono 50 g

ralladura y zumo de 1 lima o li món

Fi bra 3 g O Tota l de g rasas 1 2 g

G rasas sat u ra d a s 1 g O Sodio 1 2 m g

C O N S EJO PARA LA P R E PARAC I Ó N Pueden e m p l e a rse restos d e pasta coc i d a . Pre pa ración: 2 5 m i n utos

O

Primero preparar el aderezo . Colocar todos los ingredientes en una

batidora o licuadora

O

y batir hasta que se

unan.

Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo durante 8-1 O

minutos o hasta que esté tierna, pero firme. Colar bien.

O

En un recipiente grande , mezclar todos l os ingredientes de la

ensalada, incluso la pasta. Verter el aderezo sobre los ingredientes. Revolver una vez más para mezclar bien. Pasar la ensalada a u na fuente.

Porciones: 4

I N FO R MA C I Ó N N UT R I C I O N A L

EN SALADA DE RE P O LL O

POR P O R C I Ó N : O Ca l o rías 1 1 9

1 12 repollo blanco pequefio fina mente des menuzado

O Proteínas 5 g

2 zanahorias, ralladas

O H i d ratos d e ca rbono 1 3 g

1 ramito de ce bollitas, en rodajas

F i b ra 3 g

75 g de orejones

O Tota l de g rasas 5 g

3 cucharadas de se mi11as de cala baza, tostadas

G rasas satu radas 1 g

4 rncharadas de hier bas frescas mixtas picadas, como por ejemplo perejil y menta

O Sodio 4 1 m g

1 50 1111 de yogur natural

Preparación: 2 0 m i n utos

2 cucharadas crema de leche (nata) se midescre mada

Porciones: 6

sal y pi mienta negra recién molida, a gusto

Colocar todos los ingredientes en una ensaladera grande Probar

y agregar condimento,

de ser necesario . 81

y mezclarlos.

R E C E TA S

*

TAB U LÉ

I N G R E DI E N T E SALU DABLE

El trigo b u rg o l , o trigo p rocesado, es un a l i m ento

250 g de trigo burgo!

r i co en a l m i dón y u n a b u e n a

3 00 ml de agua hirviendo

fue nte de fibra i n s o l u b l e .

1 50 g de tomates cherry en cuartos 1/4 de pepi110, finamente picado

I N F O R M AC I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN:

6 cebollitas finamente picadas

O Ca l orías 382

4 cucharadas de perejil fresco picado

O Prote ínas 8 g

4 cucharadas de menta fresca picada

ralladura y zumo de 1 limón 1 cucharada de aceite de oliva sal y pimienta negra recién rnolida, a gusto

O H i d ratos de carbono 60 g

Fibra 2 g O Tota l de g rasas 13 g

G rasas saturadas 2 g O Sodio 109 m g

C O N S E J O PARA S E RVIR

Colocar el trigo burgol en un recipiente sobre él. Apartar

y dejar en remojo durante

y verter el agua hirviendo 2 0-25 minutos, hasta que

Este es un acom pañamiento

los granos estén tiernos. Volcar el burgo! sobre un colador para escurri r

idea l para platos con pescado

todo excedente d e agua, luego colocarlo e n una fuente.

y carne. Preparación: 15 m i n utos, más 20-25 m i n utos p a ra deja r en

remojo

E)

Mezclar los ingredientes restantes e incorporarlos al burgol,

uniéndolos bien . Probar y agregar condimento, de ser necesario,

y

luego

servir.

Porciones: 6

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN:

EN SALADA DE PATATAS D E L I C I O SA

O Ca lorías 209

1 hg de patatas (papas) nuevas

O Proteínas 3 g

6 cebollitas picadas

O H id ratos de ca rbono 28 g

8 tomates secos en aceite, escurridos y e11 rodajas, más 3 cucharadas de aceite

F i b ra 2 g O Tota l de g rasas 10 g

2 cucharadas de vinagre balsámico

G rasas saturadas 2 g

paquete de lwjas de albahaca fresca desmenuzadas sal y pim ienta negra recién molida, a gusto

O Sod i o 102 mg

C O N S E J O PARA LA P R E PA R AC I Ó N

O

Añadir una cantidad mínima

tiernas, pero firmes. Volcar en un colador

d e sa l a esta receta; e l v i n a g re ba lsá m ico debe ría

E)

proporcion a r la mayor p a rte

fuente grande . Probar

de sabor n ecesa rio.

ensalada caliente o fría .

Cocinar las patatas (papas) en agua hirviendo hasta que estén

Mezclar las patatas (papas) tibias

y escurrir bien.

y los demás ingredientes en una

y agregar condimento, si es necesario.

Prepa ra ción: 25 m i n utos Porciones: 4-6

82

Servir la

VERDURAS IN FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN:

BROCHETAS DE VERDURAS AL PESTO

O Calorías 175 O Proteínas 7 g

PARA LA MARINADA ralladura y zu mo de 1 12 li món

O Hidratos de carbono 7 g

1 cucharadas de mostaza integral

Fibra 5 g

O Total de grasas 13 g

2 cucharadas de pesto

G rasas saturadas 3 g

1 cucharada de aceite de oliva

O Sodio 133 mg

PARA LAS BROCHETAS 500 g de verduras pe queñas surtidas co mo to mates cherry, cala bacines (zucchini), cha mpiñones y trocitos de berenjena

Preparación: 15 m i nutos, más 30 minutos para m a rinar

Porciones: 4

O

Combinar todos los ingredientes de la marinada en un recipiente

pequeño. P inchar las verduras en las brochetas y apoyar los palillos sobre un plato grande . Verter la marinada sobre las verduras y apartar para dej ar marinar durante 30 minutos. Dar vuelta las brochetas una o dos veces.

f)

Cocinar las brochetas en una parrilla precalentada durante 5-6

minutos. Dar vuelta de tanto en tanto hasta que las verduras se encuentren tiernas.

E N SALAD A D E PAN TO S CANA *

IN GREDIENTE SALUDABLE

Los piñones, cuyo contenido nutricional es similar al de otras frutas secas, tienen muy

1 12 hogaza de chapata, en trozos del tamaño de un bocado

2 cucharadas de perejil fresco picado

45 g de piñones, picados grandes

1 2 aceitunas negras

6 to mates de perita, en trozos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 12 pepino en trozos 2 cucharadas de alcaparras escurridas

1 cucharada de vinagre de vino tinto

alto contenido de vitamina E.

INFORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN:

1 ce bolla colorada en rodajas finas

sal y pi mienta negra recién molida

O Calorías 282

O

O Proteínas

para horno y cocinar en una parrilla precalentada. Dar vuelta los trozos

7 g

O Hid ratos de carbono 30 g Fibra 3 g

O Total de grasas 16 g

G rasas saturadas 2 g

O Sodio 444 mg P re paración: 15 minutos, más 30 minutos para marinar

Colocar los trozos de chapata formando una sola capa en una placa

durante 1-2 minutos, hasta que estén dorados.

f)

Colocar los piñones en una sartén pequeña y freír en seco sobre

fuego fuerte durante 1-2 minutos, hasta que estén ligeramente tostados.

O

Colocar los demás ingredientes en un recipiente grande, añadir el pan y

los piñones, y mezclar con cuidado. Apartar la ensalada durante 30 minutos para permitir que se intensifiquen los sabores antes de servir.

Porciones: 4

83

RE C ETAS

R E P O LL O SALTEADO C O N S E M I LLAS T O S TADA S *

1 repollo verde desmenuzado 1 cucharada de aceite vegetal ligero

I N G R E D I E N T E S A L U D A B LE

La sa lsa de soja posee a lto

2 dientes de ajo triturados

conte n i do de sod io. Util i z a r l a

1 cucharada de semillas de mostaza negra

c o n modera c i ó n .

1 25 g de semillas mixtas, corno por ejemplo

girasol, calabaza y sésamo 2 cucharadas de salsa de soja

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓ N : O Calorías 233 O Proteínas 8 g O H i d ratos de carbono 9 g

Fibra 6 m g O Tota l d e g rasas 1 8 g

G rasas saturadas 2 g O Sodio 6 m g

Cocinar el repollo en agua hirviendo durante 5-6 minutos, hasta que esté casi tiern o . Volcar sobre un colador

O

y dej ar que se escurra bien.

Mientras tanto , calentar el aceite en una sartén de doble fondo

profunda. Añadir el aj o Agregar la mostaza

y

freír sobre fuego moderado durante 1 minuto.

y las semillas variadas , y

continuar friendo a fuego

moderado durante 2 minutos, de forma que las semillas se tuesten, pero no se quemen.

Preparación: 1 5 m i n utos

Retirar la sartén del fuego , agregar el repollo

Porciones: 4 Ver ilustración a /a derecha.

ingredientes con dos cucharas para mezclarlos bien. Rociar los ingredientes con la salsa de soj a , volver a colocar la sartén sobre el fuego

I N F O R M A C I Ó N N UTRICI O N A L

y calentar bien.

NAB O S C O N N ARANJA Y M I E L

POR PORCIÓN: O Ca l o r ía s 151

750 g de nabos, pelados y en mitades

O Proteí n a s 2 g

45 g de mantequilla

O H idratos de carbono 7 g

2 cucharadas de miel líqllida

F i b ra 6 g

ralladura y zumo de 1 naranja sal y pimienta negra rcció1 111olida, a gHsto

O Tota l de g rasas 7 g

G rasas saturadas 4 g O Sodio 70 m g

y dar vuelta los

0

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6). Cocinar los nabos

Preparación: 45 m i n utos

en agua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir bien .

Porciones: 6

O

Derretir la mantequilla en una cacerola pequeña e incorporar la

miel

y la

O

Cubrir los nabos con la mezcla de naranja

ralladura

y zumo

de naranja. Condimentar bien.

y esparcir sobre una

asadera. Cocinar al horno durante 2 5-30 minutos , hasta que estén dorados

y crujientes. 84

RECETAS

*

I N GR EDI E N T E SALUDABLE

El vinagre balsá m i co está

EN SALADA CALIE N T E D E LE N T EJAS

hecho con uvas de vino b l a n co

300 g de lentejas verdes

sin fermentar. Se deja mad u ra r

600 mi de caldo de verdura

d u rante 20 años a ntes d e

2

cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo en rodajas 1 cebolla colorada, en rodajas 1 pimiento colorado sin corazón ni semillas (ver página 71) y picado 3 lonchas de tocino magro picadas 100 g de queso griego de leche de oveja, desmenuzado 1 cucharada de vinagre balsámico 2 cucharadas de perejilfresco picado sal y pimienta negra recién molida, a gusto

fraccionarse para la venta. D e a l l í su sabor ú n i co .

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O Calorías 276 O Proteínas 20 g O Hidratos de carbono 28 g

F i bra 5 g O Total de g rasas 1 O g

G rasas sat u radas 3 g O Sodio 569 m g

Preparación: 4 0 m i n utos Porciones: 6

O

Colocar las lentej as en una cacerola grande e incorporar el caldo. Hervir, baj ar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos, hasta que las lentej as estén tiernas. Escurrir bien.

E)

Calentar el aceite en una sartén. Añadir el aj o, la cebolla y el pimiento, y freír con poco aceite sobre fuego moderado durante 3-4 minutos, hasta que las verduras se hayan ablandado. Agregar el tocino y continuar friendo durante 3 minutos.

O

Agregar a la sartén, las lentejas y los demás ingredientes, y mezclar bien para unir. Probar y condimentar si es necesario. Volcar la ensalada sobre una fuente tibia y servir de inmediato.

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL

T O MATE S AL H O RN O

POR PORCIÓN : O Calorías 90

1 l�g de tomates cheny

O Proteínas 2 g

2

cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo paquete de albahaca fresca y desmenuzada sal y pimienta negra recién molida, a gusto

O H i d ratos de ca rbon o 7 g

Fibra 2 g O Tota l de g rasas 6 g

G rasas sat u radas 1 g O Sodio 30 m g

CON SEJO PARA S E R V I R Servir l o s tomates c o n pasta para obtener una comida completa. P re pa ración: 45 m i n utos Porciones: 4

0

Precalentar el horno a 180º C (1 ndicador en 4). Colocar los tomates en una fuente para horno, rociar con el aceite y añadir el aj o. Condimentar bien.

O

Asar en el horno durante 3 5 -40 minutos, hasta que los tomates se encuentren tiernos y empiecen a dorarse.

O

Transferir a una fuente . Esparcir la albahaca sobre los tomates y darlos vuelta con cuidado de forma que la albahaca se incorpore bien . 86

V E R DU R A S

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL

HI N OJ O ASAD O

POR PORCIÓN : O Ca lorías 45

4 cabezas de hinojo, recortadas y en cuartos a lo largo

O Proteínas 1 g

ralladura y zumo de 2 limones 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de semillas de comino sal y pimienta negra recién molida, a gusto

O H i d ratos de ca rbono 2 g

Fibra 3 g O Tota l de grasas 4 g

G rasas sat u ra d a s O g O Sod i o 1 1 mg

0

Precalentar el horno a 200º C (Indicador en 6). Colocar todos los

Preparación: 50 m i n utos

ingredientes en una fuente para horno no metálica y revolver bien.

Porciones: 6

Condimentar a gusto .

O

Asar durante 35-40 minutos o hasta que el hinoj o esté dorado y

tierno .

B E RE NJ E NAS A LA PARM E SANA 3 berenj enas grandes cortadas a lo largo en rodajas grnesas 2 cucharadas de aceite de oliva

*

750 g de tomates en lata picados

ramito de hierbas frescas mixtas, como por ejemplo albahaca, perejil y tomillo, picados gruesos 2 dientes de ajo triturados sal y pimienta negra recién molida, a gusto 1 50 g de queso mozzarella bajo en calorías, rallado 2 cucharadas de queso parmesano recién ralladoe

I N GREDI E N T E SA LUDAB L E

E l q u eso parm esa n o posee u n a lto conte n i d o d e grasas. Por s u sabor i ntenso, puede e m p l e a rse con moderació n .

I N FORMACIÓN N UTRI CIONAL POR PORCIÓN:

Precalentar el horno a 200º C (Indicador en 6) . Colocar las rodajas de

O Ca lorías 1 60 O Prote ínas 9 g

berenj ena formando una sola capa sobre una placa para horno y rociar

O H i dratos de ca rbono 5 g

ligeramente con el aceite. Cocinar durante 20 minutos, hasta que las rodaj as

Fibra 4 g

empiecen a dorarse.

O Tota l de grasas 12 g

G rasas saturadas 5 g O Sodio 1 73 m g

CON SEJO PARA S ERVIR Con pa n ca l i e nte y cruj ie nte, constituye u n a com i d a

Mientras, colocar los tomates, las hierbas y el ajo en una cacerola pequeña, y cocinar a fuego lento durante 1 O minutos. Condimentar bien.

O

Colocar capas de rodaj as de berenj ena y de salsa de tomate en una

fuente para horno. Termmar con una capa de la salsa. Esparcir la mozzarella y el queso parmesano por arriba.

vegetari a n a q u e satisface.

O

Preparación: 1 hora

que la parte superior del plato esté dorada y fonne burbuj as. Servir.

Introducir la fuente en el horno y cocinar durante 25-30 minutos, hasta

Porciones: 4

87

RECETAS

BATATAS A LA PA RRILLA

I N F O R MA C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN: O Ca lorías 1 85

625 g de batatas peladas

O Proteínas 2 g

2 cucharadas de aceite de oliva

O H i d ratos de ca rbono 33 g

sal y pimienta negra recién molida, a gusto

F i bra 4 g

2 rncharadas de cilantro (o perejil) fresco, para adornar

O Tota l de g rasas a6 g

G rasas saturadas 1 g O Sodio 62 m g

Prepa ra ción: 3 5 m i n utos Porciones: 4

Colocar las batatas en una cacerola con agua hirviendo y cocinar a fuego lento durante 2 0 minutos, hasta que estén casi tiernas. Escurrir.

O

Cortar las batatas en rodaj as de aproximadamente 1 cm de espesor.

Rociarlas con el aceite de oliva y condimentar bien. Cocinar en una parrilla precalentada durante 2-3 minutos de cada lado, hasta que estén doradas. Servir en una fuente tibia una vez adornado con el cilantro.

*

I N G R E DI E NTE SALU DA B LE

La textura f i r m e y a l m ismo

CALABACIN E S Y S E TAS AL H O RN O

t i e m po tierna d e las setas

1 cucharada de aceite de oliva

(hongos), j u nto con su sabor d e l i cioso, las conv i e rte en

2 dientes de ajo, triturados

exce lentes a ña d i dos para

2 calabacines (zucchini) grandes en rodajas

platos vegeta r i a n os.

200 g de setas (hongos) en cuartos 400 g de tomates de lata picados

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN:

2 cucharadas de puré de tomate

O Ca l o r ías 1 94

1 rncharadita de hierbas desecadas mLxtas sal y pimienta negra recién molida, a gusto

O Proteínas 1 O g

60 g de pan rallado fresco con granos de trigo malteados

O H i d ratos de ca rbono 20 g

60 g de queso cheddar 111ad11ro, rallado

Fibra 4 g O Tota l de g rasas 9 g

G rasas saturadas 4 g O Sod io 280 m g

Calentar el aceite en una sartén antiadherente. Agregar el ajo, la cebolla y los calabacines (zucchini) y freír durante 4-5 minutos, hasw que las verduras se hayan ablandado y empiecen a dorarse.

CON S EJ O PARA LA P R E PA RACI Ó N E l p a n ra l lado con granos d e trigo ma lteados, e s un ingrediente esencia l para colocar en la parte superior,

Añadir las setas (hongos) a la sartén y continuar friendo durante 2 minutos. Incorporar los tomates y su zumo, y añadir el puré de tomate. Agregar las hierbas. Cocinar a fuego lento durante 5 minutos, sin tapar. Condimentar a gusto.

puede emplearse pan rallado

O

fresco.

y el queso, y esparcir sobre las verduras.

Preparación: 25 m i n utos

O

pero en este plato también

Porciones: 4

Transferir la mezcla a una fuente para horno. Mezclar el pan rallado

Colocar la fuente en una parrilla precalentada durante 1-2 minutos,

hasta que la parte superior esté dorada y se formen burbujas. 88

VERDURAS I N FORMA C I Ó N N UTRICIONAL

P U RÉ D E AP I O

POR POR C I Ó N : O Calorías 219

2 patatas (papas) grandes, peladas y cortadas

O Proteínas 4 g

375 g de apio, pelado y picado

O Hidratos de carbo n o 13 g

1 50 ml de leche se midescre mada (se midesnatada)

Fibra 4 g

60 g de mantequilla

O Tota l de grasas 13 g

una pizca de nuez moscada

G rasas saturadas 9 g

sal y pi mienta negra recién molida, a gusto

O Sod i o 2 2 5 m g

Cocinar las patatas (papas)

CON S EJO PARA S ERVIR

y

el apio j untos en agua hirviendo

Este plato, con m u cho más

durante 12-15 minutos, hasta que estén tiernos. Escurrir bien.

esti l o que u n si m ple p u ré d e patatas (papas), e s u n a buena

E)

comida para servir en u n a

(papas)

cena forma l .

ingredientes hasta formar una mezcla suave. Condimentar bien

Añadir la leche , la mantequilla y la nuez moscada a las patatas

y

el apio. Revolver siempre con un tenedor. Pisar todos los

y servir.

Prepa ración: 2 5 min utos Porciones: 4

*

P U RÉ D E BATATA

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

E l c i lantro e s de la fa m i l i a de las zana horias. Sus hojas se

Y

C I LANTRO

1 hg de batatas, peladas y cortadas

usan como cualq uier hierba y

60 g de mante quilla

sus semillas, como especia. Ambas le d a n su sabor

1 cebolla, fina mente picada

pa rtic u l a r a este plato.

1 cucharadita de cilantro molido 1 cucharada de se millas de mostaza negra

IN FORMA C I Ó N N UTRI CIO NAL

3 cucharadas de cilantro fresco picado

POR PORCI Ó N :

sal y pi mienta negra recién molida, a gusto

O C a l orías 342 O Proteínas 4 g

O

O Hidratos de ca rbono 56 g

hasta que estén tiernas. Escurrir bien.

Fibra 6 g O Tota l de gra sas 13 g G rasas saturadas 8 g O Sod i o 213 m g

Pre pa ra ción: 2 5 min utos Porciones: 4

E)

Cocinar las batatas en agua hirviendo durante 10-12 minutos o

Mientras tanto, calentar la mantequil1a en una cacerola pequeña.

y freír durante 3-4 minutos. Agregar el cilantro molido y las semillas de mostaza, y continuar friendo durante un minuto más. Añadir la cebolla

Q

Pisar las batatas

y combinar con la mezcla de cebolla y el cilantro (o

perej il) fresco . Condimentar bien .

89

RECETAS

S O RB E TE DE F RU TA S DE VE RAN O ESTE SORBETE REFRESCANTE ELABORADO CON FRUTAS DE VERANO CONGELADAS ES UN VERDADERO MANJAR. ES FÁCIL DE PREPARAR Y AUN

*

I N GR E D I E NTE SALUDABLE

MÁS FÁCIL DE COM ER. CUALQUIER AMANTE DE LOS D ULCES QUEDARÁ

Puede e m p l e a rse m e r m e l a d a

EN REALIDAD SATISFECHO.

c o m ú n pa ra esta receta . La cantidad de azúcar en 1

500 g ele frutas ele v erano mixtas cong eladas, co mo por ej e m plo frambu esas o arándanos y frutillas (fresas)

cucharada es tan peq u e ña q u e no afectará el control d e l a d i a betes.

rallaclw a y z11 mo d e 1 naranja grand e 1 cucharada d e m er m elada d e frambu esa

I N FORMA C I Ó N N UTRI CIONAL

ra mitas d e m enta, para adornar

POR POR C I Ó N :

frntas d el bos qu e frescas, para d ecorar

O Ca lorías 7 2

O Proteínas 2 g O H i d ratos de carbono 17 g

F i b ra 2 g O Tota l de g rasas O g

G rasas sat u radas O g O Sodio 5 m g

CON S EJO PARA L A PR E PA RACIÓN Una vez preparado e l sorbete, puede g u a rda rse en e l con g e l a dor. Se conserva d u ra nte 3 meses. Prepa ración: 15 m i n utos

Colocar el recipiente de una batidora o en l a j arra de una licuadora en el congelador durante unos minutos para asegurarse de que esté realmente frío. Colocar todos los ingredientes en el recipiente frío de la batidora y procesar hasta formar una mezcla suave.

O

Retirar la mezcla con una cuchara y servir de inmediato . Adornar

con las ramitas de menta fresca. Servir frutas del bosque frescas con el sorbete. VARIANTE Sorbetes de una sola fruta Reemplazar l as frutas congeladas por una

sola fruta congelada, como por ej emplo f rnmbuesa, casis (grosella) o frutilla (fresa) . Elegir la mermelada del mismo sabor que la fruta.

Porciones: 4

LasfrutCls constituyen bases pe1Jectas para rnuchas clases de postre� fríos y buclincs ccilientes. A la vez, constilt1ye11 alimentos sin grasas como buenas Ji1entes de Clntioxiclantes, en esp ec i al ele vitamina C. Estas

recetas inc l uyen una amplia vwieclacl ele frutas, tanto comunes como exóticas.

RECETAS IN FORMACIÓN N UTRI CIONAL

S O RB E TE DE MAN G O

POR PORCIÓN: O C a l o rías 1 1 6

1 50 mi de agua hirviendo

O H id ratos de carbono 30 g

3 mangos grandes, maduros, pelados y con la pulpa cortada en cubos

F i bra 3 g O Tota l de g rasas O g

ralladura y zu mo de 4 l ima s o li mones

G rasas sat u radas O g O Sod io 32 m g

Volcar el azúcar en el agua hirviendo en una cacerola de doble fondo y remover hasta que se disuelva . Enfriar y refrigerar el almíbar.

Servi r cucharadas del sorbete en vasos de trago l a rgo para presentar u n postre e l e g a nte en u n a cena forma l . Preparación: 1 0 m i n utos, más 4 horas p a ra enfriar y

L I MA

60 g de azúcar glass

O Prote ínas O g

CON S EJO PARA S ERVIR

Y

Colocar la pulpa del mango y la ralladura de lima y el zumo en u na batidora o licuadora, y licuar hasta obtener una mezcla suave .

O ()

Verter el almíbar frío en la licuadora y licuar durante 30 segundos más. Transferir la mezcla a un recipiente para congelador durante 1 y 1/2

con g e l a r

hora. Retirar del congelador y batir para disolver los cristales de hielo. Volver

Porciones: 4

a llevar el recipiente al congelador y congelar la mezcla hasta solidificarla. Batirla cada hora para impedir que se formen cristales de hielo.

HE LADO DE ARÁ N DA N O C O N M E RE N GUE

I N FORMACIÓN N UTRI CIONAL POR PORCIÓN: O C a l o rías 1 72 O Prote ínas 2 g O H i d ratos de carbono 24 g

ESTA MEZCLA D ELICIOSA D E FRUTAS CARNOSAS D E VERANO, CREMA DE

Fibra 1 g

LECHE (NATA) Y MERENGUE CRUJIENTE POSEE UN CONTENIDO D E

O Tota l de g rasas 8 g

GRASAS MENOR QUE EL DE LOS HELADOS LÁCTEOS.

G rasas saturadas 5 g O Sod io 30 m g

200 g de arcínda11os 4 cuclwradas de aziírnr glass

CON SEJO PARA S E RVIR

500 mi de crema (11atn) semidescremada

S i e l h e l a d o se h a hecho con

60 g de merengue, ligeramente tt·iturado

a nt i c i pación, record a r reti r a r l o d e l con g e l a d or y col oca r l o en el refrigerador d u rante 30 m i n utos antes de serv i rlo. Prepa ración: 10 m i n utos, más

O

En una licuadora, licuar los arándanos, el azúcar glass y la crema

(nata) , hasta que se hayan amalgamado.

0

Mezclar con el merengue , luego transferir la mezcla a un recipiente

2-3 horas para con g e l a r

para congelador. Congelar durante 2-3 horas , hasta que esté casi

Porciones: 6

congelado, pero sea lo suficientemente blando como para retirarlo con cuchara . Servir de inmediato o guardar en el congelador. 92

P OSTR ES

TARTA D E P E RA Y C H O C O LATE C O N CAN E LA PARA

*

LA

MASA

PARA EL RELLENO 3 peras maduras, peladas, sin corazón, en rodajas gruesas

100 g de harina co mún

I N GR E D I E N T E SALUDABLE

1 rncharada de cacao

Eleg i r c hocolate com ú n con a lto conten i d o d e cacao

en

polvo

60 g de mante quilla sin sal

60 g de mante quilla sin sal

sól id o pa ra l a preparación d e

200 g de chocolate co mún en trozos

30 g de almendras molidas

todos l os postres. Las

3 lmevos separados (yemas)

30 g de azúcar glass

eti q u etas de l os chocol ates

45 g de azúcar glass 6 cucharadas de cre ma (nata) se midescre mada

1 huevo batido

q u e cont i e n e n la i nscri pción "adecu a d o p a ra d i a b éti cos", correspond e n a prod u ctos con la m i s m a ca ntidad d e

1 rncharadita de canela molida

g rasas y ca l orías q u e l a s c l a ses

azúcar glass, para espolvorear

está n d a r d e c hocol ate".

IN FORMACIÓN N UTR I CIONA L POR PORCIÓN : O C a l o rías 293 O Proteínas 5 g O H i d ratos de carbono 28 g

F i bra 2 g O Tota l d e g rasas 1 8 g

G rasas sat u radas 1 O g O Sod i o 123 m g

CON SE JO PARA S E RVIR Acom pa ñ a r ca d a porción con u na cucharada d e yog u r g ri e g o o crema ( n ata) con conten i d o medio d e g rasas.

0

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6). Untar de mantequilla ligeramente la base y los costados de un molde para ílan de 2 , 5 cm de p rofundidad por 2 3 cm.

f)

Colocar todos los ingredientes secos para la masa en un recipiente, añadir el huevo ligeramente batido y mezclar todo hasta formar una masa firme. Como alternativa, mezclar todos los ingredientes para la masa en una p rocesadora hasta formar un bollo. Colocar la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amasar un poco, formar un círculo como para poder colocar encima el molde para ílan preparado.

O

Estirar la masa con un palo de amasar, colocarla sobre el molde y aplastarla contra la base y los lados . Hornear la masa durante 10 minutos. Retirar del horno y colocar sobre una rej illa de alambre.

O C)

Disponer las rodaj as de pera sobre la base de la masa.

Preparación: 1 h o ra, más 1 5

Colocar la manteca y el chocolate en un recipiente térmico apoyado sobre una cacerola de agua caliente. Mientras la manteca y el chocolate

m i n utos pa ra e n fria r.

se derriten, batir las claras de huevo a nieve.

Porciones: 1 2

O

Batir las yemas, el azúcar, la crema (nata) y la canela, luego

incorporar sin dejar de batir dentro de la mezcla de chocolate. Incorporar las claras de huevo. Verter la mezcla sobre las peras en la masa.

O

Volver a colocar el molde de ílan en el horno y cocinar durante 2 0 minutos. E l relleno parece un poco líquido en esta etapa, pero se solidificará al enfriarse. Enfriar la tarta sobre una rej illa y, antes de servir, espolvorearla con un poco de azúcar glass.

93

RECETAS

(RE PES DE C H O C O LATE RELLEN O S C O N MAN ZA N A Y DAMAS C O *

PARA I N GREDIENTE SALUDABLE

PASTA

1 25 g de harina común

El cacao en polvo posee u n

2 cucharadas de cacao en polvo

fu erte s a b o r a chocolate, por

1 huevo

lo q u e se necesita solo u n a

1 yema de huevo

peq u e ñ a ca ntidad pa ra d a r l e

300

a esta receta u n b u e n g u sto a

mi de leche descremada (desnatada) 1 cucharada de aceite de oliva, y una cantidad adicional para la cocción

chocolate.

I N FORMACIÓN N UTRICION A L

PARA EL RELLENO

POR PORCIÓN:

2 manzanas para cocinai; peladas, sin cabo

O Ca lorías 209

y cortadas gruesas 2 rncharadas de azúcar glass 1 12 rncharadita de nuez moscada ralladura y zumo de 1 naranja 3-4 damascos (albaricoques) frescos, sin corazón y en cuartos azücar glass, para espolvorear

O Proteínas 8 g O H id ratos de carbono 37 g

F i b ra 2 g O Tota l de g rasas 4 g

G rasas satu ra d a s 2 g O Sodio 1 10 m g

CONSEJO PARA LA

LA

PREPARACIÓN

O

Las c repes coci d a s pueden

grande y hacer un hoyo en el centro. Batir los demás ingredientes. Verter la

cong e l a rse d u ra nte 3 meses.

mezcla en la harina y batir hasta obtener una mezcla suave. Dej ar enfriar

Prepa ración: 40 m i n utos, más 30 m i n utos pa ra enfri a r Porciones: 5

Para la pasta, tamizar la harina y el cacao en polvo en un recipiente

durante 30 minutos.

O

Mientras tanto, preparar el relleno. Colocar las manzanas en una

cacerola de doble fondo con el azúcar, la nuez moscada, la ralladura y el zumo de naranja. Hervir la mezcla, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 3 minutos. Añadir los damascos (albaricoques) y continuar la cocción durante 3 minutos, hasta que las frutas estén tiernas.

O

Rociar una sartén antiadherente con un poco de aceite y calentarlo.

Incorporar un poco de la pasta e inclinar la sartén de forma que la p asta cubra la base. Cocinar a fuego moderado durante 1-2 minutos, hasta que la mezcla haya empezado a formar burbuj as. Luego dar vuelta la crepe con una espátula y cocinar el otro lado. Colocar la crepe sobre papel antiadherente y cocinar más de la misma forma . La mezcla debería rendir para 10 crepes.

O

Servir las crepes rellenas con la mezcla de manzana y damasco

(albaricoque) y ligeramente espolvoreados con el azúcar. 94

tU:Cl:TAS

B I Z C O C H O C ON F RU TAS TRO P I CALE S Y AMARE T T I ESTA VERSTÓN CONTEMPORÁNEA DEL CLÁSICO "TRIFLE" INGLÉ S

*

I N GREDI E N T E SALUDABLE

RESULTA AD ECUADA TANTO PARA LAS F I ESTAS COMO PA RA

Aunque e l yog u r g riego

AGASAJOS SENCILLOS .

posee m ayor conte n ido de g rasas q ue e l yog u r natu ra l, es u n b u e n sustituto de la crema (nata), q ue es l a cobe rtura tradicio n a l d e l "t rifle". Presenta menor conte n i d o de g rasas y mayor cantidad de proteínas y ca lcio.

I N FORMACIÓN N UT R I CIONAL POR PORCI Ó N : O Ca l orías 287 O Prote ínas 8 g

O H i d ratos de carbono 25 g F i bra 2 g O Total de g rasas 1 8 g

G rasas saturadas 8 g O Sod io 1 29 m g

CO N S EJO PARA L A P R E PA RACI Ó N Este postre p u e d e p r e para rse el d ía a nterior y g u a rd a rse en e l ref r i g e rador. Preparación: 20 m i n utos, más 30 m i n utos pa ra enfriar Porciones: 8

425

g de trozos de pilla (ananá) de lata en zumo natural 2 lúwis pelados y cortados 1 mango pelado y con la pulpa picada 1 trozo de raíz de jengibre en almíbm; finamente picada y 2 rncharadas del almíbar 200 g de bizcochos amaretti, triturados 250 g de queso mascarpone 500 g de yogur griego 2 cucharadas de azúcar glass 30 g de almendras fileteadas, tostadas, para adornar Escurrir la piña (ananá) y reservar 3 cucharadas del almíbar. Colocarla en una fuente con las otras fru tas, el zumo reservado, la raíz de j e ngibre y el almíbar de j engibre . Mezclar bien . Esparcir los amarctti triturados sobre las frutas. Batir el queso rnascarpone , el yogur y e l azúcar. Con una cuchara , colocar la mezcla sobre los bizcochos triturados y las frutas, y alisar. Enfriar en el refr igerador durante 30 minutos. Antes de servir, adornar el postre con las almendras tostadas.

P O ST R E S

*

T I RAM I SÚ

I N GR E D I E NTE SA L U DA B L E

Los bizcochos vai n i l la poseen bajo contenido de g rasas, por

6

bizcochos vainillas, en mitades 6 cucharadas de café negro fuerte 2 cucharadas de marsala 200 g de queso fresco 200 g de queso descremado (desnatado) 2 cucharadas de azúcar glass 2 rnclrnradas de cacao en polvo 2 rncharadas de chocolate común rallado

lo que ayudan a mantener bajo el valor calórico de este postre.

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O Ca lorías 1 77 O Prote ínas 9 g O H i d ratos de ca rbono 1 7 g F i b ra O g O Tota l de g rasas 8 g

Dividir los b izcochos entre 4 fuentes individuales.

G rasas sat u radas 5 g O Sod i o 28 mg

CON S E JO PARA S ERVI R Prepa ra r el t i ramisú en u n a fuente g rande, si s e desea. Para obtener un postre del que se obtengan 8-1 O porciones, dupl icar las cantidades. Prepa ra ción: 1 5 m i nutos, más 5 m i n utos para deja r en remojo Porciones: 4

I N FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCIÓN: O Ca lo rías 9 5 O Prote ínas 1 g

Mezclar el café y 1 cucharada del marsala, y verter sobre los bizcochos. Apartar para dejar en remojo durante S minutos. M ientras tanto, batir el queso fresco, el queso descremado (desnatado) , el azúcar y el marsala restante. Con una cuchara , colocar un poco de la mezcla sobre los bizcochos vainillas; luego tamizar un poco del cacao en polvo.

O

Continuar formando capas con la mezcla de queso y el cacao en polvo para tenninar con una capa de cacao en polvo. Esparcir el chocolate rallado arriba de todo. Dej ar enfriar el tiempo que sea necesario.

B R O C H E TA S DE F RU TAS C O N E S P E C IA S 3

O H i d ratos de ca rbono 23 g F i b ra 3 g O Tota l de g ra sas O g G rasas saturadas O g O Sod io 6 m g

CON SEJO PARA SERVIR

1

higos frescos, en cuartos pifla (ananá) pequef!a, pelada, sin corazón y cortada en trozos 2 peras, peladas, sin el cabo y cortadas en trozos 8 frutillas (fresas) grandes ralladura y zumo de 1 naranja 1 cucharadita de canela molida 2 rncharadas de miel líquida

Este postre e s d e l i c ioso s i se lo si rve con un poco de h e l a do de va i n i l la o u n a c u c h a ra d a d e yog u r g ri e g o . Prepa ra ción: 2 0 m i n utos Porciones: 4

I ntroducir las frutas de forma alterna en las 8 brochetas de madera. Mezclar la ralladura y el zumo de naranj a , la canela y la miel líquida, y rociar sobre las b rochetas de fruta. Colocar las b rochetas en una parrilla precalentada durante 5 - 6 minutos. Darlas vuelta d e tanto e n tanto y rociarlas a menudo con la mezcla de miel , hasta que empiecen a dorarse. Servir de inmediato. 97

R E C E: TA S

PAN N A C O I TA

* I N GR E D I E N T E SALUDAB L E E l queso fresco e s u n queso bla ndo con bajo conten ido

250 g de queso mascarpone

graso. Es un sustituto ideal para la crema (nata) en recetas que no requieren cocción.

IN FORMACIÓN N UTRICIONAL POR PORCI Ó N : O Calorías 2 7 5

O Prote í n a s 4 g O H i d ratos de carbono 1 6 g Fibra O g O Tota l de g rasas 20 g

G rasas sat u radas 1 2 g O Sod i o 1 37 m g

Preparación: 1 5 m i nutos, m á s 1 5 m i n utos p a ra e nfri a r y 1 -2 horas p a ra refri g e r a r Porciones: 6 Ver ilustra ción a /a derecha.

75 g de azúcar glass

cucharadita de extracto de vainilla 200 g de queso fresco ralladura y zumo de 1 naranja 1 12 sobre de 7 g de gelatina frutas del bosque frescas para decorar Colocar el queso mascarpone, el azúcar y el extracto de vainilla en u na cacerola de doble fondo y calentar hasta que el azúcar se h aya disuello. Relirar del fuego y apartar para enfriar duranle 15 minutos. Incorporar el queso fresco sin dej ar de balir. Colocar la ralladura y el zumo de naranj a en un recipiente pequeño y rociar la gelalina. Dej ar reposar durante 2-3 minutos hasla que esté esponjoso, luego colocar sobre una cacerola con agua caliente hasta que la gelalina se h aya disuelLo. Salir con rapidez la mezcla de gelalina y la mezcla de queso mascarpone. Verter sobre 6 cazuelas o moldes individuales y dej ar enfriar 1-2 horas para que se solidifique. Sumergir los moldes en agua caliente durante unos segundos y desmoldar en platos de postre. Servir con las frulas del bosque.

IN FORMA C I Ó N NUTRI CIONAL POR PORC I Ó N :

B RU LÉ DE BANANA Y LIM Ó N

O Ca l or ía s 1 1 9 O Prote í n a s 1 g O H i d ratos de carbono 1 8 g

1 banana (plátano) grande, en rodajas 200 g de crema de leche (nata) semidescrcmada 2 cucharadas de crema de limón

F i b ra O g O Tot a l de g rasas 5 g

G rasas sat u radas 3 g

4

ralladura de 1 limón cucharaditas de a::::iícar negra morena

O Sod io 1 7 m g

Dividir las rodaj as de banana (pbtano) entre 4 cazuelas para horno . CON S EJO PARA LA PR E PARA C I Ó N Para hacer una b r u l é de

banana (plátano) y naranja,

Salir l a crema (nala) , l a crema ele limón y la ralladura . Con una cuchara , colocar la mezcla sobre las rod

P E RAS E S CALFADAS C O N E S PE C IAS Y C RE MA D E M E N TA Y VAI N I LLA SI BI EN ESTAS PERAS CON ESPECIAS TI ENEN U N VERDADERO SABOR

*

I N G R EDI E N T E SALUDABLE

NAVI D EÑO, CONSTITUYEN UN ESPLÉND I DO PLATO PARA CELEBRAR

Las bebidas a l cohól icas como e l v i n o ti nto son exce le ntes

ALGÚN ACONTECI MI ENTO EN CUALQUI ER ESTACIÓN .

pa ra rea l z a r el s a bor de los

4 peras grandes y firmes, peladas

p l atos p a ra ocasiones

y

especi a l es o festejos.

con los cabos 1 2 clavos de olor 1 rarna de canela ralladura y zumo de 1 naranja 300 mi de vino tinto 2 cuclwradas de m iel líqllida

I N FORMACIÓN N UT R I CIONAL POR PORCIÓN: O Ca lorías 2 2 1 O Proteínas 2 g O H i d ratos de carbono 33 g

PARA LA CREMA DE MENTA

Fi bra 5 g

6

O Tota l de g rasas 5 g

G rasas saturadas 3 g O Sod io 23 mg

cucharadas de crema ele leche (nata) semidescmnada unas gotas de extracto de vainilla 1 cucharada de menta Jt-esca picada

CON S EJO PARA S E R V I R

O

E l h e l a d o de va i n i l l a e s u n

canela en rama , la ralladura y el zumo de naranj a y el vino tinto.

acompañamiento del icioso para estas peras, en l u g a r de l a

O

crema menta y vai n i l la .

peras estén tiernas. Dejar enfriar las p eras en el líquido; luego retirarlas

Prepa ración: 2 5 m i n utos Porciones: 4

Introducir 3 clavos en cada p era. Colocar en una cacerola j unto con

Llevar a hervor, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las

de la cacerola .

()

Sin tapar l a cacerola, hervir el fondo d e cocción hasta que s e haya

reducido a la mitad . l ncorporar la miel .

O

Mezclar todos los ingredientes para l a crema d e menta e n u n

recipiente pequeiio. Servir las peras rociadas con un poco del zumo espesado y con una cucharada de crema de menta .

1 2

R E C E TA S

*

SABAY Ó N D E F RU TAS

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

L a n ecta r i n a , a l i g u a l q u e e l d u ra z n o (me locotón), con t i e n e cantidades de h i d ratos de carbono s i m i l a res a l as d e la ma n z a n a .

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L

frescos mixtos y nectarinas, sin li 11eso y en rodajas 3 yemas de huevo 75 g de azücar glass

P O R PO RCI Ó N :

Esparcir las frutas sobre la base de una fuente para horno de 1,8 litros.

O C a l orías 1 73 O Prote ínas 3 g O H i d ratos de carbono 26 g F i b ra 2 g O Tota l de g rasas 5 g G rasas sat u radas 3 g O Sodio 1 3 m g

ralladura de 1 lima o limón 200 ml de vino blanco seco 1 50 mi de crema de leche (nata) líquida

750 g de damascos (albaricoqHes)

Colocar las yemas y el azúcar en un recipiente térmico y colocar sobre una cacerola con agua caliente. Batir ligeramente.

O

Añadir la ralladura de lima o limón y el vino , y batir durante unos

1 0 minutos. Mantener el agua apenas caliente hasta que la mezcla se

torne ligera , aireada y lo su ficientemente espesa como para que el batidor dej e la marca sobre l a superficie.

CO N S EJO PARA L A P R E PARACI Ó N S i s e usa n frutas enlatadas en l ugar de frescas, escogerlas en zumo natural, no en a l m íbar. Prepa ración: 20 m i n utos Porciones: 6

I N FO R MACI Ó N N UT R I C I O N A L P O R P O R CI Ó N : O C a l o r ía s 278 O Prote ínas 4 g O H i d ratos de carbono 43 g Fibra 3 g O Tota l de g rasas 1 1 g G rasas sat u radas 7 g O Sod i o 1 00 m g

CO N S EJO PARA L A P R E PARACI Ó N Para obtener u n a cobertura más cruj iente, ree m plazar la gacha de avena por la m isma ca ntidad de m uesl i . Prepa ración: 40-45 m i n utos Porciones: 6

O

Retirar del fuego , incorporar la crema y seguir batiendo. Verter la mezcla de huevo sobre las frutas en una fuente para horno

y colocar en una parrilla precalentada . Cocinar a la parrilla durante 2-3 minutos, hasta que la parte superior se haya dorado bien. Servir el sabayón de inmediato .

C R O CAN T E D E C I RU E LAS 500 g de ciruelas frescas, en cuartos y sin cora:::. ó n 1 00 g de harina co1mín 75 g de mantequilla sin sal 75 g de az!Ícar morena 75 g de gacha de avena 1 rncliaradita de especias lllixtas molidas

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6) . Disponer las ciruelas en una fu ent e para ho rno. Unir la harina y la mantequilla con la mano hasta que la mezcla se asemeje al pan rallado fino. Mi.adi r el azúcar, la avena y las especias mixtas , y dar vueltas hasta unir bien. Esparcir la mezcla sobre las ciruelas y presionarla ligeramente contra las frutas. Hornear durante 30-35 minutos o hasta que la parte superio r esté dorada y el zumo forme burbujas. Servir la compota con un poco de helado o yogur, si se desea. 10

P O S TR E S

BU D Í N D E O REJ O N E S ESTE BUDÍN D E FRUTAS AL VAPOR ES RÁPIDO DE HACER, FÁCIL DE COCINAR Y D ELICIOSO D E COMER. ¿QUÉ MÁS PUEDE PEDIRSE

*

DE UN POSTRE?

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

N o hay n ecesid a d d e

250 g de orejones picados

reem p l a z a r e l a z ú c a r por

ralladura y zumo de 1 naranja 3 cucharadas de agua 1 00 g de margarina 75 g de azúcar morena blanda 2 huevos, batidos 1 80 g de harina para repostería 1 cucharadita de especias variadas 2 cucharadas de almíbar

otros e d u lcora ntes al coci n a r a l horno. L a mayor parte d e l a s recetas res u l ta n a p etitosas con ca nti d a d es red ucidas de a z ú c a r (ver página 24).

I N FO R M AC I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCI Ó N : O C a l o rías 3 94 O Proteínas 7 g O H i d ratos de carbono 58 g

F i b ra 4 g O Tot a l d e g rasas 1 6 g

Colocar los orejones en una cacerola pequeña j unto con la ralladura y el zumo y el agua . Levantar el hervor, b aj ar el fuego y cocinar a fuego lento durante 5 minutos, hasta que el líquido se haya absorbido.

G rasas satura d a s 4 g O Sod i o 1 77 m g

C O N S EJ O PAR A LA PRE PA R A C I Ó N P a r a red ucir e l t i e m po d e cocci ó n, coc i n a r e l b u d ín a l va por e n horno d e

Para la masa del budín , batir la margarina con el azúcar, los huevos, la harina y las especias mixtas hasta que la mezcla se torne ligera y esponjosa.

9

I ncorporar el almíbar a los orejones, luego colocar en una budinera

de 1,5 litros ligeramente untada de mantequilla. Con una cuchara, colocar la mezcla del budín sobre los orejones y alisar la parte superior.

m icroondas. Coc i n a rlo, s i n

Colocar una capa doble de papel antiadherente , con un pliegue en el

tapa, a l m á x i m o d ura n te 7-8

centro, sobre la budinera y atarlo con un hilo.

m i n utos, l uego d ej a r l o reposar 5 m i n utos a ntes d e serv i r. Preparación : 2 h oras Porciones: 6

Apoyar el molde en una cacerola llena de agua hirviendo en una cantidad suficiente como para que l legue hasta la mitad de la budinera; como alternativa, colocar la budinera en la mitad superior de una vaporera . Tapar la cacerola y cocinar el budín al vapor durante 1 y 1/2 hora. Agregar agua hirviendo a la cacerola, de ser necesario, durante toda la cocción. Servir el budín con un poco de helado.

1 05

R E C E TA S

TARTA D E Q U E S O " S A N C LE M E N T E " ESTA ES UNA VERSIÓN CON BAJO CONTENIDO DE GRASAS DE UNA

*

CHEESECAKE FAVORITA DE M I FAM ILIA. DECORARLA D E MODO

I N G R E D I E NTE S A L U D A B LE

Las frutas deseca das o

EXTRAVAGANTE, COMO SE INDICA AQUÍ, Y SE CONVERTIRÁ EN UN

esca rchadas, como los orejones, poseen u n a lto

ESPLÉNDIDO POSTRE DE FIESTA.

conte n i d o de f i b r a y a ntioxida ntes como por

60 g de mantequilla sin sal

eje m p l o, betacaroteno.

1 80 g de bizcochos triturados 2 cajas de 250 g de queso t ipo Quarlz (queso blando)

I N F O R M A C I Ó N NUTRICIONAL POR PORCI Ó N :

1 25 g de azúcar glass

O Ca lorías 246

2 huevos

ralladura y zumo de 2 naranjas ralladura y zumo de 2 limones 1 00 g de orejones picados

O Prote ínas 10 g O H i d ratos de carbono 33 g Fi bra 1 g O Tota l de g rasas 9 g

PARA ADORNAR

G rasas saturadas 5 g

rodajas de naranja y limón, ligeramente escalfadas tiras de ralladura de naranja y limón, ligeramen t e escalfadas un poco de azúcar glass, para espolvorear

O Sod io 1 46 m g

C O N S E J O PARA S E RV I R P a r a u n a d ecoración con

Precalentar el horno a 1 50º C (Indicador en 2 ) . Untar de

cítricos d i ferente, roc i a r l a s rodaj a s y l a ra l l a d u ra de l o s

m a ntequilla ligeramente un molde pastelero antiadherente , con base

cítricos de l a p a rte su perior

desmontable de 20 cm de pro fundidad .

con u n poco d e a z ú ca r y

Derretir la mantequilla en una cacerola pequeña, incmvorar los

coci n a r a la parri l l a d u ra nte u nos m i n utos h a sta que e l azúca r esté l i g e r a mente dora d a . Preparación: 1 y 1 /4 h ora, m á s 1 hora p a r a d ej a r e n f r i a r y 2

horas para refrigerar.

bizcochos desmenuzados y mezclar bien. Presionar la mezcla contra la base

y

hasta la mitad de los lados del molde. Hornear durante 1O minutos. Batir el queso con el azúcar glass , los huevos

de

naranj a y

y

la ralladura

y zumo

limón hasta obtener una mezcla suave. Incorporar los

orejones picados .

Porciones: 1 O

Con una cuchara, colocar la mezcla sobre la base de bizcochos en el m olde

de tona, volver a llevar al ho rno

y coci nar d urante 40 minutos.

Apagar el ho rno y dejar la torta adentro durante 1 hora para que se enfrie.

O

Colocar el postre en el refrigerador durante 2 . horas antes de servir.

Disponer las rodajas de naranj a

y

limón

y

la ralladura como decoración

arriba de todo . Luego , espolvorear el azúcar glass.

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R E C E TA S

* I N G R E DI E N T E S ALU D A B LE Los tom ates secos son u n a

PAN C O N T O MAT E Y R O M E RO

b u e n a fuente de vita m i n a s a ntioxi d a ntes, excepto d e vita m i n a C. Los q u e s e conserv a n en aceite pueden e m p l e a rse de i n med i ato; a q u e l los q u e se v e n d e n secos envasados, necesita n perma necer en remojo

750 g de harina común

una pizca de sal una pizca de azúcar 1 12 rncharada de romero fresco picado

8 tomates secos al sol, en aceite,

escurridos y picados un sobre de levadura de 7 g 1 cucharada de aceite de oliva 450 mi de agua tibia leche para pincelar

d u ra nte 20-30 m i n utos a ntes d e usarse.

I N F O R M AC I Ó N N UT R I C I O N A L . D E TODA L A R E C E TA: O Ca l orías 2904 O Prote ínas 88 g O H i d ratos de carbono 567 g F i bra 23 g O Tota l de g rasas 47 g G rasas saturadas 6 g O Sod i o 522 m g

C O N S E J O PARA S E RV I R Este p a n e s delicioso s i s e si rve ca l iente. Servirlo con una de las sopas del capítulo de entradas para una comida o bien para un aperitivo l igero. Preparación: 55 m i n utos, más 1 h ora para l eva rse

y 20

m i n utos para dej a r reposar Rendim iento: 2 hogazas

Tamizar j untas la harina , la sal y el azúcar en un recipiente grande . I ncorporar e l romero , l o s tomates y la levadura . Hacer u n hoyo e n e l centro d e la mezcla . Mezclar e l aceite con el agua tibia y verter dentro del hoyo de la mezcla de harina. Mezclar rápido con la harina, para formar una masa blanda. Volcar la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amasar durante unos 6 minutos, hasta que esté blanda y elástica. Colocarla en un recipiente ligeramente aceitado, cubrir con un lienzo húmedo y apartar para que crezca durante aproximadamente 1 hora , hasta que haya duplicado su tamaño. Precalentar el horno a 2 2 0º C (Indicador en 7). Volver a amasar durante 3 minutos, luego dividir la masa en dos. Dar a cada parte la forma de una salchicha grande y hacer dos cortes en la parte superior en forma de "X" . Colocar las piezas en una placa para horno ligeramente enhaiinada , tapar y dej ar reposar durante 20 minutos, hasta que haya duplicado su tamaño. Pincelar las piezas de masas con un poco de leche. Cocinar al horno durante 3 5 minutos o hasta que las hogazas suenen huecas al golpearlas por abaj o . Dejar reposar las hogazas sobre una rej illa de alambre pJ.ra que se enfríen un poco.

Lc1 mc1vo 1 1a de lCL-; comidas al Jwnw i ncluyen inp;rcdicnles con c1lto conlcnicio ele a�ú cares

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gl "ascL-; no aplos parc1

una persona con sohrepeso. Es las recelas nwcstra n cómo pueden rccluci rsc esos i 11grcdic11tcs y au mentar el contenido de fib, -c1 s i n sun 1ficc1r el sc1hor de lc1s com idas ul horno cc1scrc1s.

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R E C E TA S

PAN DE N UEZ 3 0 0 g de harina integral fuerte 3 00 g de harin a com 1í11 1 cucharadita de sal

*

I N G R E D I E N T E SALU D A B L E

L a s n u eces cont i e n e n á c i d os grasos p o l i i n saturados omega 3 (ver páginas 18- 19), famosos por red ucir el riesgo de s u f r i r

un sobre de levadura de 7 g 1 rncharada de azúcar morena blanda I SO g de nueces trozadas 1 cucharada de aceite de nuez 400 mi de agua tibia

pa ros card íacos y coá g u l os. I N FO R MA C I Ó N N UT R I C I O N A L D E T O D A L A R E C E TA : O Ca lorías 3380 O Prote ínas 93 g O H i d ratos de carbono 445 g

F i bra 43 g O Tota l de g rasas 1 49 g G rasas saturadas 1 3 g O Sod io 3 5 mg

C O N S E J O PA RA LA P R E PARACIÓN La cantidad de esta receta va l e para 2 hogazas más peq u e ñ a s . Llenar e l m o l d e p o r la m itad para obte ner u n a hogaza más p e q u e ñ a y usar la masa restante para hacer una h ogaza con u n a forma c u a l q u i era, por

Engrasar ligeramente un molde para budín de 1 kg, y forrarlo con papel antiadherente. Tamizar las harinas y la sal en un recipiente grande. Incorporar la levadura y las nueces troceadas . H acer un hoyo en el centro de la mezcla. Mezclar el aceite con el agua, verter dentro del hoyo , unir hasta formar un bollo blando de masa (ver paso 1 , abajo) . Volcar la masa sobre una superficie enharinada y amasar durante 5 minutos, hasta que esté blanda (ver paso 2, abajo) . Colocar la masa en un recipiente ligeramente aceitado , tapar y dej ar durante l y 1/2- 2 horas en un lugar cálido, hasta que duplique su tamaño. Volver a amasar durante 3 minutos, darle forma de rectángulo y colocarla en el molde. Dej ar reposar durante 45 minutos o hasta que haya duplicado su volumen. Precalentar el horno a 200º C (Indicador en 6). Cocinar durante 45-50 minutos. Retirar del molde y rnlver a introducir en el horno durante 5 minutos. Al hornearse, la hogaza debería sonar hueca si se la golpea por debajo. Dejar enf1iar sobre una rejilla de alambre. CÓMO PREPARAR LA MASA

Y

AMASAR EL PAN

eje m p l o de s a l c h i c h a . E l t i e m po de cocc ión será d e u nos 1 0 m i n utos m e n os q u e p a ra u n a h ogaza d e mayor ta m a ñ o . Prepa ración: 1 h o r a 5 m i n utos-1 hora 1 O m i n utos más 1 y 1 /2 hora para l evarse y 4 5 m i n utos p a ra dej a r reposar Rendimiento: 1 hogaza de 1 kg

U sa r un cuch i l l o con hoja p l a n a p a ra m ezclar el aceite y el a g u a con los

Para a m a sa r, usar el talón d e l a m a n o p a r a a l ej a r la masa de uno suavem ente. Al

i n g redientes secos del p a n . Cort a r y g i ra r

m ismo tiem po, e m p l ea r la otra mano para

p a r a for m a r u n b o l l o b l a n d o d e masa.

hacer g i ra r l a m a sa en círcu lo.

Al HORNO

*

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

Las sem i l las d e g i rasol s o n u n a b u e n a fue nte d e h i erro, z i n c y vita m i n a E . I N FO RM A C I Ó N N UT R I C I O N A L D E TO D A LA R ECETA: O Ca lorías 2000

PAN C O N S E MI LLA S D E G I RAS O L , QUE S O Y H I E RBAS ESTE PAN DE RÁPIDA PREPARACIÓN ES UNA DELICIOSA A LTERNATI VA DEL TRADICIONAL PAN CON QUESO. RESULTA UN BUEN ACOMPAÑAMI ENTO PARA ENTRADAS Y PLATOS PRI NCIPALES QUE NO INCLUYEN

O Proteínas 7 3 g O H i d ratos de carbono 1 6 1 g

H I DRATOS DE CARBONO.

F i b ra 1 6 g

1 00 g de harina común

O Tota l de g rasas 1 22 g G rasas saturadas 3 7 g

1 00 g de harina integral 1 12 cucharadita de bicarbonato de sodio

O Sodi o 1 294 m g

1 12 cucharadita de cremar tártaro C O N S E J O PARA LA

1 12 cucharadita de mostaza en polvo

P R E PA R AC I Ó N

60 g de margarina

Este p a n resulta m á s sa broso

4 cucharadas de perej il fresco picado

si se lo prepara con un q ueso

1 00 g de queso cheddar maduro ral lado

de sa bor i ntenso. Entre las

5 cebollitas en rodajas

a lternativas del q ueso cheddar se encuentran los

60 g de semillas de girasol tostadas

q u esos de cásca ra d u ra como

1 huevo batido

el parmesa n o .

1 50 mi de leche semidescremada (semidesnatada)

Prepa ración: 5 5-6 5 m i n utos Rendimiento: 1 hogaza de 1 kg

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6) . Engrasar ligeramente un molde de hojalata para budín de 1 kg. En un recipiente grande, tamizar las harinas , el bicarbonato de sodio, el cremar tártaro y la mostaza en polvo desecada. Unir con la margarina con la mano hasta que la mezcla se asemej e a pan rallado fino. incorporar el perejil, el queso, las cebollitas y las semillas de girasol. Batir el huevo

y la leche y verter en el

recipiente . Mezclar bien con

los ingredientes secos hasta formar una masa suave . Transferir la masa al molde de hoj alata preparado. Hornear durante 35-40 minutos, o hasta que el p alill o salga limpio al insertarlo en el medio de la hogaza. Dejar la hogaza en el molde durante unos pocos minutos; luego desmoldar sobre una rej illa de alambre para que se enfríe ligeramente. El pan es delicioso si se come tibio.

111

R F: C E: T A �

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I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

L a h a r i n a de m a íz, ta m b i én l la m a d a po l e nta, es u na h a r i n a l i bre de g l uten hecha con m a íz . A l m ezcla rse con h a r i n a d e tri go, conforma un p a n de textura g r u esa con u n sabor a l g o d u lce.

PAN T RE N ZAD O D E HARI NA D E MAÍ Z 3 75 g de harina de maíz (polenta)

una pizca de sal 60 g de mantequilla en cubos 3 75 mi de leche semidescremada (semidesnatada) cal iente

500 g de harina comün fHerte 60 g de aziícar morena sL1ave 2 sobres de levadl! ra rápida de 7 g

I N FO R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L D E T O D A LA R E C E TA : O Ca l orías 3868 O Prote ínas 1 0 5 g O H i d ratos de ca rbono 730 g F i bra 23 g O Total de g rasas 68 g G rasas sat u radas 34 g O Sod i o 686 mg

C O N S E J O PARA S E RVI R Este pan d e h a r i n a d e m a íz resu lta más s a broso si se s i rve frío. Se recom i e n d a co m e r l o e l m ismo d ía q u e se l o prepa ra, o con g e l a r l o y con s u m i rlo de ntro de l os 3 m eses. Preparación: 55 m i n utos, más 1 y 1 /2 h ora para l eva r R e n d i m i e nto: 2 trenzas, cada una r i n d e para 6 personas

Colocar toda la harina de maíz, excepto 1 cucharada , en un recipiente grande con la harina , el azúcar, la levadura y la sal . Mezclar bien. Unir con la mantequ illa , con la mano , hasta que la mezcla se asemej e a pan rallado fino . Añadir la leche y revolver los ingredientes para formar una masa suave . Volcar la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amasar durante 5 minutos , hasta que esté blanda. Dividir la masa en seis y enrollar cada pieza para forman una cuerda de unos 30 cm de largo. Disponer tres de las cuerdas sobre una superficie ligeramente enhaiinada y superponerlas formando trenzas (ver pasos 1 y 2, abajo) . H acer otra trenza con las cuerdas de masa restantes. Colocar sobre una placa para horno enharinada , cubrir con un lienzo húmedo y dejar en un lugar cálido durante 1 y 1/2 hora hasta que se haya duplicado su volumen . Precalentar el horno a 230º C (Indicador en 8). Pintar cada trenza con agua, luego esparcir harina de maíz por encima . Hornear durante 15 minutos . Reducir la temperatura a 1 90º C (Indicador en 5 ) . Enfriar las hogazas sobre una rejilla de alambre . CÓMO FORMAR LAS TRENZAS DE MASA

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1 Para trenzar la masa, comenzar desde el

2 E n c a d a ext remo d e l a trenza c o m p l eta,

centro de las cuerdas y s u perponerlas

p l e g a r h a c i a a baj o los extremos d e la

formando u n a trenza. Cont i n u a r hasta

masa para formar ori l l a s p ro l ij a s .

l l e g a r al extremo de la masa. Dar vuelta l a masa y trenzar hasta el otro extremo.

1

AL HORNO

PAN DE T É F RU TAL ESTE PAN D E TÉ, CON BAJO CONTENIDO D E GRASAS PERO DELICIOSAMENTE HÚMED O , ES UN MANJAR PARA TODA FAM I LIA. SE

*

I N G R E D I E NTE S A L U D A B L E

Los frutos secos m i xtas son una buena fuente de fi bra,

RECOMIENDA SERVIRLO CON TÉ O CAFÉ O BIEN CON UN VASO D E LECHE PARA LA MERIENDA DE LOS N IÑOS DESPUÉS D EL COLEGIO.

vita m i nas y m i n e ra les, como por eje m p l o, e l h i erro.

1 2 rncharadas de té fuerte frío 500 g de f rntos secos variadas, como por ejemplo pasas,

orejones cortados y ciruelas pasas. 1 50 g de azúcar glass 1 huevo batido 30 g de mantequilla sin sal, derretida 250 g de harina común 1 rncharadita de bicarbonato

I N F O R M A C I Ó N N U T R I CI O N A L D E TO D A L A R E C E TA : O Ca lorías 2829 O Prote ínas 46 g O H idratos de ca rbono 6 1 6 g F i bra 29 g O Tota l de g rasas 37 g G rasas saturadas 1 9 g O Sod io 5 1 0 mg

C O N S E J O PARA S E RV I R N o e s n ecesa rio c o m e r este p a n con m anteq u i l l a ad icion a l . A u n q u e posee baj o conte n i d o de g rasas, l a s frutos secos l o h u medece n .

Colocar el té , las frutas y el azúcar en un recipiente grande y mezclar bien. Tapar y dejar reposar durante la noche para que las frutas se impregnen b ien de té . Al día sigu iente , engrasar ligeramente u n molde de hoplata para budín de 1 kg, y forrarlo con papel antiadherente. Precalentar el horno a 180º c (Indicador en 4) . Agregar todos los i ngredientes restantes al recipiente de frutas en remoj o e i ncorporarlos bien. Con una cuchara, colocar la mezcla dentro

Preparación: 1 y 3/4 h o ras,

del molde de hoj alata para budín ya preparado. Hornear durante 1 y

más remoj o d u ra nte l a noche.

1/2 hora o hasta que el palillo introducido en el medio de la hogaza

Rendimiento: 1 hogaza de 1 kg

salga l impio . Enfriar la hogaza durante 10 minutos dentro del molde mismo y luego transferirla a una rej illa de alambre para que se termine de enfriar.

R E C E TA �

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR U N I DA D : O Ca lor ías 1 90

O Proteínas 4 g O H i d ratos de ca rbono 3 1 g F i b ra 1 g O Tota l de g rasas 7 g G rasas saturadas 4 g O Sod i o 66 mg

C O N S E J O PARA LA P R E PARAC I Ó N Si s e prefiere, u s a r u na cuchara para col ocar la mezcla dentro de mo l des de papel para m a g d a l e nas y a poyar los moldes sobre una p l aca para horno sin eng rasa r.

MAGDALENAS DE BANANA, AVENA Y MIEL 250 g de harina común

1 huevo, batido

75 g de avena arrollada

75 g de mantequilla sin sal, de1Tetida

1 cucharada de levadura

30 g de azúcar morena ligera

1 12 cucharadita de nuez moscada

1 75 g de suero de leche

2 bananas (plátanos) pisadas

3 rncharadas de miel líquida

Precalentar el horno a 200º C (Indicador en 6) . Engrasar ligeramente y enharinar una bandej a de 12 moldes de magdalenas. Colocar la harina, la avena , levadura y la nuez moscada en un recipiente grande y mezclar bien . Mezclar todos l os demás ingredientes. Usar una cuchara para incorporarlos a la mezcla de harina, hasta que estén apenas combinados . Con la ayuda de una cuchara , colocar la mezcla dentro de l os moldes.

Preparación: 30 m i n utos

H ornear durante unos 20 minutos, hasta que hayan levado y estén

R e n d i m i e nto: 1 2 u n idades

doradas. Enfriar en los moldes durante 10 minutos antes de servir.

Ver ilustra ción a /a derecha. I N FO R MA C I Ó N N UT R I C I O N A L P O R U N I DA D : O C a l orías 87 O P rote ínas 2 g O H id ratos de ca rbo no 1 0 g F i bra O g O Tot a l de g rasas 5 g

G rasas sat u radas 2 g O Sodio 28 mg

C O N S E J O PARA LA P R E PARAC I Ó N Ree m p l az a r e l chocolate b l a nco por chocolate com ú n para obten e r u n sabor d isti nto. Preparación: 2 5 m i n utos Rendim iento: 36 u n idades

M I N I MA G DALE NAS D E C H O C O LATE B LAN C O C O N N U E C E S 250 g de harina común

1 rncharadita de extracto de vainilla

2 rncharaditas de lcvadllra

2 lzuevos, batidos

1 12 rncharadita de bicarbonato

2 75 ml de s1.1ero de leche

1 50 g de chocolate blanco,

60 g de azzíca r morena blanda

picado grneso

75 g de mantequilla sin sal,

1 00 g de nueces picadas

derretida

Precalentar el horn o a 200º C (Indicador en 6 ) . Enmantecar y enharinar tres bandejas de doce moldes p::tra nugd::tlenas pequeñas. (Si se dispone de una sola bandej a , hornear en t::tndas; la mezcla no se echa a perder si se la mantiene cruda durante un tiempo.) Tamizar la harina, levadura y el bicarbonato de sodio en un recipiente gra n d e Incorporar el chocolate y las nueces. Batir los ingredientes restantes e incorporar con rapidez dentro de la mezcla de ha1ina. .

Usar una c uchara para colocar la mezc la dentro de l os moldes para magdalenas ya preparados . H ornear durante 1 2- 15 minutos, hasta que estén doradas y hayan c recido. Enfriar las magdalenas en los m oldes sobre una rejilla de alambre durante l O minutos; luego servir. 1 14

R E C E TA S

PA S T E L D E C E RE ZA Y C O C O ESTA ES UNA BUENA TORTA PARA D ÍAS ESPECIALES, COMO POR EJEMPLO UN FESTEJO DE CUM PLEAÑOS . PUEDE CONGELARSE Y, EN

*

I N G R E D I ENTE SALUDABLE

CONSECUENCIA, PREPARARSE VARIAS SEMANAS ANTES DE LA OCASIÓN .

L a s cerezas g laseadas s e

150 g de cerezas glaseadas, enjuagadas,

conserva n e n a l m íbar, q u e

desecadas y picadas gruesas 250 g de harina para repostería 1 cucharadita de levadura 75 g de coco rayado desecado 1 00 g de margarina o mantequilla sin sal 75 g de aziícar glass 3 huevos, batidos ralladura y zwno de 1 limón wws gotas de extracto de vainilla 4 cucharadas de leche semidescremada (semidesnatada)

posee a lto conte n i d o d e azúca r. E l a l m íb a r puede e n j u a g a rse con fac i l i d a d y es pos i b l e uti l izar l a s e n p l atos espe c i a l es p a ra d i a béticos s i n afectar l os n iveles d e g l ucosa en s a n g re.

I N FO R M A C I Ó N N U T R I C I O NAL P O R PORCIÓN: O C a lorías 290 O Proteínas 5 g O H i d ratos de carbono 37 g F i b ra 2 g O Tota l de g rasas 1 5 g G rasas saturadas 6 g O Sodio 1 90 m g

C O N S E J O PARA S E RVI R G u a r d a r este pastel en u n reci p i e nte h e rmético y cons u m i r l o d entro de l os tres d ías. Ta m b i én p u ede con g e l a rse. Prepa ración: 1 hora 5

Precalentar el horno a 1 80º C (Indicador en 4) . Engrasar y enharinar ligeramente un molde para tortas de 1 8 cm de profundidad . Mezclar las cerezas , la harina, la levadura y todo el coco excepto una cucharada. Batir la margarina y el azúcar hasta que resulte una mezcla l igera. Añadir los huevos en forma gradual , batir bien y agregar u n poco de harina a la mezcla si empieza a espesarse . Mezclar la ralladura de limón y el zumo, el extracto de vainilla y la leche . I ncorporar a la mezcla de harina . Usar una cuchara para colocar la mezcla dentro del molde para

m i n utos-1 y 1 /4 h o ra

to rta ya p reparado y emparej ar la parte superior. Espolvorear el coco

Porciones: 1 O

reservado. Hornear d urante 50-60 minutos o hasta que el palillo introducido en el centro de la torta salga limpi o . Enfriar e l pastel dentro del molde durante 1 0 minutos . Desmoldarlo y colocarlo sobre una rej illa de alambre hasta que termine de enfriarse .

AL H O R N O

PA STEL D E ALME N D RAS Y NARANJ A ESTE PASTEL HÚMEDO DE SABOR REFRESCANTE CONSTITUYE UN

*

I N G R E D I E NT E SALU D A B L E

MANJAR PARA LA HORA DEL TÉ. TAMBIÉN ES U N POSTRE DELICIOSO

L a s n a ra nj as, c o m o otros cítricos, son ricas en vita m i na

SI SE LO SIRVE CON CREMA DE LECHE (NATA) CON CONTE N I DO MEDIO

C, u n a vita m i n a q u e se

DE GRASAS.

necesita a d i a rio para a y u d a r a l organ i smo a d efenderse d e las i nfecciones.

PARA EL PASTEL 1 80 g de margarina

I N FO R M A C I Ó N N U T R I C I O N A L

75 g de azúcar glass

POR PORCIÓN:

3 huevos batidos

O Ca l orías 240

1 50 g de harina para repostería

O Prote í n a s 4 g

1 cucharadita de levadura

O H i d ratos de ca rbono 1 8 g

75 g de almendras picadas

Fi bra 1 g

ralladura y zumo de 1 naranja unas gotas de esencia de almendras

O Tota l de g rasas 1 7 g G rasas satu ra d a s 3 g

PARA

O Sod io 1 70 mg

LA

COBERTURA

ralladura y zumo de 2 naranjas 30 g de azúcar granulada

C O N S EJO PARA LA P R E PA RACI Ó N Pa ra log ra r u n sa bo r d iferente, ree m p l aza r l a ra l l a d u ra y e l z u mo d e n a ra nja por ra l l a d u ra y z u mo de l i món o l i m a . Estos dos

0

Precalentar el horno a 1 60º C (Indicador en 3). Engrasar y

enharinar ligeramente un molde para tortas de 2 0 cm de profundidad.

O

Colocar todos los i ngredientes en un recipiente grande y mezclar

c ítri cos se co m b i n a n bien con

bien. Como alternativa, colocar los ingredientes en u na batidora y batir

l a s a l m e n d ras.

hasta que se hayan unido.

Pre pa ración: 1 h o ra 5 m i n utos

O

-1 y 1 /4 hora

torta ya preparado. Hornear durante 5 0-60 minutos, hasta que la masa

Porciones: 1 2

Usar una cuchara para colocar la mezcla dentro del molde para

esté dorada y firme al tacto .

O

Mezclar los ingredientes para la cobertura y esparcir sobre el pastel

cuando aún está caliente. Enfriar sobre u na rejilla de alambre.

1 17

R E C E TA S

PA S T E L D E ARÁ N DAN O Y P E RA ESTE PASTEL CONTIENE FRUTAS FRESCAS, QUE SON UN I N GREDIENTE I D EAL PARA LAS COMIDAS AL HORNO YA QUE PROPORCIONAN

*

I N G R E D I E NT E S A L U D A B L E

SABOR, TEXTURA Y FIBRA.

Los a rá nda nos cont i e n e n u n a a m p l i a g a m a de vita m i nas B .

1 50 g de harina de repostería 2 cucharaditas de levadura 75 g de margarina

I N FO RM A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN:

60 g de almendras picadas

O Calorías 1 8 1

2 huevos

O Prote ínas 4 g O H i d ratos de carbono 1 7 g Fibra 2 g O Tota l de g rasas 1 1 g G rasas saturadas 2 g

ralladura y zumo de 1 narmua unas gotas de esencia de almendras 2 peras, peladas, sin cabo y picadas 1 25 g de arándanos 1 wcharada de azücar morena

O Sod io 1 24 mg

Precalentar el horno a 2 00º C (Indicador en 6) . Engrasar C O N S E J O PARA LA P R E PA RACI Ó N Ree m p l a z a r l os a rá n d a nos d e esta receta p o r fra mbuesas o mo ras, si se desea. Prepa ración: 1 hora 5 m i n utos -1 hora 20 m i n utos Porciones: 1 O

ligeramente un molde para torta de 20 cm de p rofundidad y fo rrarlo con papel antiadherente. Colocar la harina, l a levadura, la margarina, las almendras, l os huevos, la ralladura , el zumo de naranj a y l a esencia de almend ras en un recipiente grande , y batirlos para unir todo bien. Incorporar las peras y l os arándanos dentro de la mezcla . U sar una cuchara para colocar todo dentro del molde para torta ya preparado, y rociar con el azúcar morena . H ornear durante 45-60 minutos, o hasta que la torta se encuentre firme al tacto . En friarla dentro del molde sobre una rejilla de alambre . Se conserva hasta una semana si se la guarda en un recipiente hermético.

1 18

AL H O R N O

*

I N G R E D I E NTE SALU D A B L E

PA S T E L D E ZANAH O RIA

L a ri cota (req uesón) es u n q ueso b l a n d o con conte n i d o m e d i o d e g rasas. Su text u ra cre m osa y su sabor lo h a c e n u n b u e n i n g re d i e nte p a ra com i d a s a l horno.

ESTE PLATO ES REALMENTE SUSTANCIOSO Y POSEE UNA AGRADABLE TEXTURA SUAVE Y HÚMEDA. ES RÁPIDO Y FÁCIL DE PREPARAR Y RESULTA I GUALMENTE BUENO PARA UN REFRIGERIO PARA LA H ORA DEL CAFÉ, PARA FIESTAS INFANTILES O PARA VIAN DAS .

I N FO R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L POR PORCIÓN: O Ca lorías 300

PARA EL PASTEL

O Prote í n a s 9 g

250 g de ricota (requesón) 1 00 g de azúcar morena blanda

O H i d ratos de carbono 20 g F i b ra 2 g

3 huevos, batidos 250 g de zanahorias, ralladas

O Tota l de g rasas 20 g G rasas saturadas 4 g

1 00 g de orejones picados

O Sod i o 1 07 m g

75 g de nueces picadas 1 50 g de harina integral para repostería

C O N S E J O PARA S E RV I R

1 00 g de harina para repostería

G u a rd a r esta torta e n u n

1 rncharadita de levadura

rec i p i e nte h e rmético y

1 rncharadita de especias variadas

consu m i r l o d e ntro de l os 3

1 00 ml de aceite de girasol

d ías. Puede con g e l a rse h a sta 3 meses.

PARA LA COBERT URA

Preparación: 1 hora 50 m i n utos

200 g de queso cremoso bajo en grasa

Porciones: 1 2

1 cucharada de azúcar glass

ralladura de 1 naranja I1nas gotas de extracto de vainilla

0

Precalentar el horno a 1 60º C (Indicador en 3) . Engrasar ligeramente un molde para torta de 20 cm de profundidad y forrarlo con papel antiadherente.

En un recipiente grande, batir la ricota (requesón) , el azúcar y los huevos. Añadir los demás ingredientes del pastel y revolver bien para unir.

O

Usar una cuchara para colocar la mezcla en el molde pastelero ya preparado. H ornear durante 1 y 1 /2 hora , hasta que el pastel se vea dorado y se sienta firme al tacto.

O

Enfriar en el molde durante unos minutos, luego desmoldarlo y terminar de enfriar sobre una rej illa de alambre .

E)

Batir los ingredientes para l a cobertura y esparcir sobre e l pastel ya frío.

1 19

R E C E TA S

B ARRITAS C RUJ I E N T E S D E DAMAS C O Y MAN ZANA ESTAS BARRAS D E CEREAL Y FRUTAS ESTÁN REPLETAS D E SABO R Y F IB RA.

*

INGREDI ENTE SALUDABLE

PUEDE CONSU M ÍRSELAS COMO REFRIGERIOS O COMO BU ENOS

A u n q u e se acepta cua l q u i e r va riedad d e m a n z a n a s p a ra esta receta, la mejor e lección es u na ma nza n a firme y a g r i a como l as G ra nny S m it h . I N FO R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L P O R BARRITA : O Ca l o r ías 2 6 0 O Proteínas 4 g O H i d ratos de carbono 28 g Fibra 3 g O Tota l de g rasas 1 5 g G rasas saturadas 3 g O Sod i o 1 24 mg

CONSEJO PARA S E RV I R Estas barritas no neces ita n consu m i rse tan p ronto como se h o r n e a n . Si se g ua r d a n en

ACOMPAÑAM I ENTOS PARA LAS MERIENDAS.

1 80 g de damascos secos (orejones) 2 man zanas para cocinai; peladas, sin rabos y picadas 1 50 ml de zumo de manzana

rallad11 ra de 1 naranja 250 g de margarina 75 g de aziícar morena blanda 1 80 g de harina i ntegral comtín 1 cucharadita de levadura 200 g de avena para gacha 60 g de Jnitas escarchadas var iadas picadas P recalentar el horno a 1 80º C ( Indicador en 4) . Engrasar ligeramente una placa para horno poco profunda de 23 x 28 cm. Colocar los orej ones y las manzanas en una cacerola con el zumo de manzana y la ralladura de naranj a . Cocinar a fuego lento durante 1 O

un rec i p i e nte h e r m ético, se

minutos. Enfriar la mezcla ligeramente y transferirla a una batidora o

m a nt i e n e n h asta u na sema n a .

licuadora . Procesar la mezcla hasta obtener una textura suave.

Preparació n : 50 m i n utos Porciones: 1 6

Batir la margarina y el azúcar en un recipiente grande: luego incorporar la harina , l a levadura, la avena y las frutas secas. Usar una cuchara para colocar la mitad de la mezcla de a\Tna en el molde ya preparado. Con la ayuda de una cuchara , colocar la mezcla de orej ones sobre la mezcla de avena y alisarla. Desmenuzar la mezcla de avena restante sobre la parte superior y presionarla ligeramente . H ornear durante 30 minutos kista dor�u. Cortar la masa en 1 6 barras dentro del molde. Enfriar sobre una rej illa de alambre antes de desmoldar las barras.

1 20

R E C E TA �

*

B RO WN I E S

I N G R E D I ENTE SALUDABLE

L a s n ueces son u n b u e n sustituto en l a s recetas. Contienen ácidos grasos pol ii nsatu rados, proteínas y fibra.

LOS BROWNIES DE CHOCOLATE SON U N GRAN DULCE EN TODAS PARTES. ESTA RECETA POSEE UN CONTENIDO D E GRASAS MENOR QUE EL DE LAS VERSIONES MÁS TRADICIONALES, PERO CONSERVA TODO SU SABOR

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L

250 g de chocolate comtín, cortado en trozos

POR PORCI Ó N :

75 g de dáti les sin hueso

O Ca lorías 1 7 1

6 cucharadas de agiia

O Proteí n a s 3 g

1 cucharadi ta de levadura

O H i d ratos d e carbono 2 5 g

1 12 cucharadi ta de bicarbonato

F i b ra 1 g

75 g de azúcar morena blanda

O Tota l de g rasas 7 g

1 huevo batido

G rasas sat u ra d a s 3 g

1 50 g de harina para repostería

O Sod i o 42 mg

3 cucharadas de leche descremada (desnatada) 60 g de n!leces

C O N S E J O S O B R E N UT R I C I Ó N E l p u ré de d áti les se usa a q u í en ree m p l azo d e l a g rasa e m p l ea d a en las recetas tra d i c i o n a l es de brownies. Prepa ración: 40-45 m i n utos Porciones: 1 6

Precalentar el horno a 1 80º C (Indicador en 4). Engrasar una placa para horno p lana de 1 7

x

27 cm , y forrarla con papel antiadherente.

Colocar los trozos de chocolate en u n recipiente térmico colocado sobre una cacerola con agua caliente y dejar hasta que se derrita. Colocar los dátiles y el agua en una cacerola pequeña, y cocinar a fuego lento hasta formar un puré . Verter el chocolate derretido, el puré de dátiles y todos los demás ingredientes en un recipiente grande y mezclar bien. Transferir la mezcla al molde ya preparado . Alisar la superficie. Hornear durante 2 5 -30 minutos , hasta que se sienta apenas firme al tacto . Cortar 1 6 cuadrados dentro del molde. Dejar enfriar dentro del molde.

1 22

AL HORNO

GALLETAS C RUJ I E N T E S D E MAN Í LOS NIÑOS ESTARÁN EN CANTAD OS DE ENCONTRAR ESTAS GALLETAS FÁCILES DE HACER PARA SUS M ERIEN DAS . LA COMBINACIÓN DE MANÍ

*

Y CHOCOLATE ES IRRESISTIBLE.

I N G R E D I ENTE SALU DABLE

Los ma n íes (caca h u etes) s i n

200 g de harina común

s a l s e consi g u e n c o n o s i n cásca ra. S i s e com p r a n

1 12 cucharadita de bicarbonato

e nvasa dos s i n cásca ra,

1 00 g de mantequilla sin sal

verifica r s i e m pre la fech a de

75 g de azúcar moscabada

cad uc i d a d : p ie r d en su sabor

75 g de maníes (cacahuetes) sin sal, picados gruesos

con ra pidez.

60 g de dulce de chocolate 1 lzuevo

I N F O R M A C I Ó N N UT R I C I O N A L

1 cucharadita de extracto de vainilla

POR G A L LETA: O Ca l orías 1 03 O Proteínas 2 g O H i d ratos de carbono 1 2 g F i b ra O g O Total de g rasas 5 g G rasas saturadas 3 g O Sod i o 40 m g

0 f)

Calentar el horno a 1 80º C (Indicador en 4). Tamizar la harina y el bicarbonato en un recipiente grande.

Incorporar la mantequilla y la harina con la mano hasta que l a mezcla se asemej e a pan rallado fino. Agregar el azúcar, los maníes (cacahuetes) y el dulce .

O

Batir ligeramente el huevo y la vainilla y añadir a la mezcla del

Prepa ración: 20 m i n utos

recipiente . Mezclar los ingredientes para hacer una masa firme .

Porciones: 24

()

Colocar 24 cucharadas de l a masa sobre una placa para horno

ligeramente enharinada . Presionar cada gal leta con la parte trasera del tenedor. H ornearlas durante 1 0- 1 2 minutos o hasta que estén algo doradas. Enfriar sobre una rej illa de alambre .

1 23

/

INDICE

de verduras al pesto 83

Torta de arándano y pera 1 18

Brotes de soj a Tofu marinado frito 7 1

Arroz 43*

Rollitos primavera con

Paella 60, 6 1 Los números de página seguidos de un asterisco ( * ) indican ingredientes saludables.

salsa de chile picante y

Pollo Biryani 5 9

cilantro 4 4

Risottos 4 3 Arvejas Filete de ternera a la

A

Brownies 1 2 2 Brulé de banana y limón (o naranj a) 98

pimienta con puré de

Budín de frutas tropicales y

patatas, arvejas y rábano

amaretti 9 6

picante 76, 7 7

Aceites 5 9 *

Sopa d e calabacines y

Aceitunas en antipastos 39 Ácidos grasos trans 1 9 Adaptación de las recetas 24 Aderezos Con jengibre 3 2 Libre de grasas 39 Para ensalada Nicoise 80 Para ensalada de tocino

arvejas con pesto de

Atún a la provenzal 63 Azúcar y alimentos ricos en azúcar 1 5, 1 7 Azúcares 1 05 *

alimentos 20

Guacamole 45 Para ensalada de pasta y

Barritas crujientes de

hierbas 8 1 Ahumado 1 3 Albaricoques (ver Damascos) Albóndigas, de cerdo y cilantro con salsa de tomate 2 2 , 66 Alcachofas (ver Alcauciles) Alcauciles En antipastos 39 En pizzas 50, 5 1 Alimentación saludable , ver dieta y alimentación saludable Alimentos ricos en almidón 1 5 , 1 6- 1 7 Alimentos, ver dieta y alimentación saludable Ananá Brochetas de verduras con especias 97 Budín de frutas tropicales y amaretti 96 Antipasto 39

arvejas con pesto de Verduras y garbanzos sobre cous-cous a la marroquí 68, 69

Berenjenas a la parmesana 87

Calabacines y setas al horno 88

Brochetas de verduras al pesto 83

Camarones con chile picante 36, 37

Curry tailandés de camarones y verduras 63

Carne de ternera

Filetes de cordero al

Delicioso sándwich de filete 52

cilantro con berenjenas y

Filete de ternera a la

salsa 74 Pastas con verduras chamuscadas 2 3 , 7 2 , 73 Paté ele berenjena 35

Tarta de almendras y naranj a (y variantes) 1 1 7 Terrina d e cítricos 1 O 1 Chauchas (ver judías) Chequeos médicos 1 2 Chocolate 9 3 * Brownies 1 2 2 Cacao en polvo 94 * Crépes de chocolate con relleno de manzana y damasco 9 4 , 95 Galletas crocantes de maní 123 Minimagdalenas de chocolate blanco con pacanas 1 1 4 Pastel de chocolate, canela y pera 93 Tiramisú 9 7 Chorizo, garbanzos con salsa picante 49 Cocción al vapor en el horno 64

pimienta con puré de patatas, arvejas y rábano

Coliílor

Guiso de carne de te rnera

horno con pollo y

a la cerveza con alubias

verduras 58

75

Verduras y garbanzos sobre

Clemente" 1 0 6 , 1 07 Sorbete de mango y lima 92

Coco, en crema 3 5 *

picante 7 6 , 77

Variante ele las pastas al

69

2 3 , 90, 9 1

Sopa de calabacines y menta 3 3

Arándanos 1 1 8 *

Sorbete de frutas de verano

chamuscadas 2 3 , 7 2 , 73

Puré de batata y cilantro

cous-cous a la marroquí 68,

merengue 92

Pastas con verduras

Batatas a la parrilla 88

Aperitivos, 2 4 , 2 7 Helado de arándano y

verduras 58

Berenj enas 68*

(o naranj a) 98 Nabos con naranja y miel

Pastel de queso "San

Pastas al horno con pollo y

89

Brulé de banana y limón

Calabacines

79

Batatas 70 *

Cítricos

Cacahuetes (ver Maní)

y hierbas 8-9 , 8 1

121

Cerezas glaseadas 1 1 6 * Torta de cereza y coco 1 1 6

106

Ensalada d e pastas

damasco y manzana 1 2 0,

roquefort y salvia 6 7 Cerezas

Naranj as 1 1 7 *

Ensalada griega asada 7 8 ,

B

Stroganoff 6 7 Cerdo relleno con queso

e

pesto 83

2 1 , 24

Ensalada de tocino

tomate 2 2 , 66 Cerdo con hierbas a la

84

Cassoulet de verduras 70

Opciones saludables 1 4 ,

cilantro con salsa de

Decoraciones con cítricos

Brochetas de verduras al

Información en las etiquetas de los

roqueta 32

especias 2 8-9, 42

menta 33

roqueta 32

crocante, aguacate y

Buñuelos de cangrej o con

Ver también Tirabeques

crocante, aguacate y Aguacate 32 *

Budín de damasco 1 05

Albóndigas de cerdo y

Pollo Satay y carne con salsa de maní 38 Variante de filetes de

Pollo Biryani 59 Verduras y garbanzos sobre cous-cous a la marroquí 68, 69 Comer fuera de casa 26-7 Comidas rápidas, opciones más saludables 2 7

Bolsitas de pita 2 4 , 48

cordero al cilantro con

Compota de ciruelas 1 04

Bolsitas de pita vegetarianas 48

berenjenas y salsa 74

Compotas, de papaya y frutas

Brochetas de frutas con especias 9 7

1 24

Cassoulet de verduras 70

de la pasión con albahaca

Cerdo 6 7 *

101

Consumo de alcohol 1 3 , 1 5 , 26

Opciones saludables 1 4 ,

Control de la diabetes 1 2 - 1 3 Control d e peso 1 2 , 1 3

2 1 , 2 4 , 26-7 Planificación de las

Cordero Ensalada de cordero y

comidas 1 6 , 22-5 Comprar y cocinar los

alubias 5 3 Filetes de cordero al cilantro c o n berenjenas y salsa 7 4 Crema de menta y vainilla 102 , 1 03 Crepes, de chocolate con relleno de manzana y damasco 94, 9 5 Croquetas de verdura de raíz o c o n setas mixtas 5 2 Crostini , de queso de cabra con salsa de avellanas 30, 31

alimentos 2 0 - 1 Dietas especiales y diabetes 14 Duraznos 1 04 * Envueltos al horno 1 00

Cous-cous, verduras y garbanzos sobre cous-cous

Como fuente de glucosa 1 0

picante 76, 77

Información en las

Frambuesas 9 1 , 92 arándanos y pera 1 1 8 Fresas (ver Frutillas)

Tofu marinado frito 7 1

Hongos (ver Setas)

Energía, información en las etiquetas de los alimentos 20 Ensaladas Caliente de lentejas 86 Crocante de tocino, aguacate y roqueta 3 2 D e cordero y alubias 5 3 De pan toscana 83 De pastas con hierbas 8-9 , 8I Deliciosa de patatas 82

Espinaca 5 7 * Pollo relleno con ricota y espinaca 5 7

con aderezo d e jengibre

Sabayón de frutas 1 04 Diabetes, Causas, síntomas y control 1 0- 1 3 Insulino dependiente 1 0 No insulino dependiente 1 0 Dieta y alimentación saludable I 4- 1 5 Comer fuera d e casa 26-7 Información acerca de los alimentos 1 6- I 9

Tortilla d e espinaca 49 Estadísticas sobre la diabetes 10 Etiquetas de información nutricional 20

F Información e n las etiquetas d e los alimentos 20 Insoluble I 9 Soluble I 9 Fideos al huevo 4 0 * Fideos con pollo a la

G

I Í ndice de Glucosa (IG) I 7

I23 Galletas vainillas 9 7 * Garbanzos Garbanzos con salchicha picante 49 Verduras y garbanzos sobre

Glucosa

oriental 40, 4 1

Insulina 1 0 , I l

J Jamón cocido Damascos y j amón cocido con aderezo de jengibre 32 En antipastos 3 9

En el cuerpo I 0, 1 1 Í ndice de glucemia 1 7

Entrada italiana clásica 3 2

Gráfico d e índices d e masa

En pizzas 50, 5 I Huevos escalfados y jamón

corporal I 2

cocido sobre magdalenas 45

Grasas y alimentos grasos I 5 , I8-I9 Decodificador de menú 2 6 Información en las

Jamón , pollo con fideos a l a oriental 40, 4 1 Judías verdes

etiquetas d e los alimentos

Cassoulet de verduras 70

20

Ensalada N icoise 80

2 1 , 24, 2 7

Pollo Biryani 59 Verduras y garbanzos sobre cous-cous a la marroquí

Grosellas, sorbete de una sola

68, 69

fruta 90 Guacamole 4 5 Guisantes (ver Arvejas)

H Harina d e maíz I 1 2 *

Rollitos p rimavera con

Helado de arándano

etiquetas de los alimentos

salsa de pimentón

y merengue 92

20

picante y cilantro 44

Información en las

Tortilla d e espinaca 49

Galletas crocantes d e maní

Opciones saludables I 4,

Fibra 1 6 , 1 9

45

91

68, 69

damasco 9 4 , 9 5

cocido sobre magdalenas

Sorbetes de frutas 2 3 , 90,

Tabulé 82 Entrada clásica italiana 3 2

Huevos escalfados y j amón

especias 97

Crepes de chocolate rellenos con manzana y

Hipoglucemia 1 3 , 2 6

Brochetas de frutas con

cous-cous a la marroquí

Clemente" 1 0 6 , 1 0 7

con especias 9 7 Hinoj o asado 87

Huevos

Saludable d e repollo 8 I

Pastel de zanahoria I 1 9

Cilantro 89* Higos, brochetas de frutas

Frutillas

Ejercicio físico 1 3 , 2 6

Budín de damasco 1 0 5

repollo 8 I

Albahaca 8 1 *

Frutos secos 1 06 * , 1 1 3 *

Griega asada 7 8 , 79

Pastel de queso "San

hipoglucemia 1 3 , 2 6 Hierbas 5 0 * , 8 1 * , 89*

Frutas en la dieta 1 5 , 1 8

12I

Ensalada saludable de

Tratamiento de l a

Variante de torta de

No envasados 1 7

Ensalada Nicoise 80

32

20

oriental 40, 4 1

damasco y manzana I 20,

Damascos y j a món cocido

etiquetas de los alimentos

Sorbetes d e frutas 2 3 , 90,

Artificiales 1 7

Damascos 1 0 6 * Barritas crocantes de

1 5 , 16-17

patatas, arvej as y rábano

Fideos con pollo a la

Edulcorantes

a la marroquí 68, 69

D

Alimentos ricos e n almidón

cilantro con puré de

Frituras con poco aceite

E

Curry tailandés de camarones y verduras 63

Filete de carne d e ternera a l

Hidratos de carbono

K Kiwi, budín de frutas tropicales y amaretti 96

L Legumbres 34* , 5 3 * , 62 * , 7 5 *

En antipastos 39 Ver también alubias, lentejas Lentejas 3 4 * Ensalada caliente de lentejas 86 Sopa de lentejas picante 34 Limas, ver cítricos Limones, ver cítricos

M Magdalenas Huevos escalfados y j amón cocido sobre magdalenas 4S Magdalenas de banana, avena y miel 1 1 4 , l l S

N Nata, ver recetas con Crema Naranjas , ver Cítricos

Pizza rápida y fácil SO Mangos S4* Budín de frutas tropicales y amaretti 96 Salsa de mango S 4 , S S Sorbete d e mango y lima 92 Variante de compota de p apaya y fruta de la pasión con albahaca 1 O 1 Maní es Galletas crujientes de maní 1 23 Salsa d e maní 3 8 Manzanas 1 20 * Barritas crocantes de damasco y manzana 1 20 , 121 Crépes de chocolate con relleno de manzana y damasco 9 4 , 9S Mariscos, ver pescados y mariscos Mascarpone , ver quesos crema Melocotón (ver Durazno) Melón Entrada italiana clásica 32 Variante de camarones con chile picante 36 Mermelada 90* Miel 1 00 * Monoinsaturados 1 8, 1 9 Moras, variante ele t orta ele arándanos y pera 1 1 8 Mostaza 80 *

rábano picante 64, 6S

especias 2 8-9, 4 2 Croquetas con setas

niños 1 4

mixtas S 2

Nectarinas 1 04 *

Croquetas de verduras de

Sabayón de frutas 1 04

raíz S 2

Niveles de glucosa en sangre

Ensalada d e patatas

Alto 1 0

deliciosa 82

Baj o (hipoglucemia) 1 3 , 26

Ensalada Nicoise 80

Y alimentos ricos en

Filete de ternera al cilantro

almidón 1 0, l S , 1 6-7 Nueces 1 1 0 * , 1 2 2 * Brownies 1 2 2 Mini magdalenas de pacanas 1 1

o

Ensalada caliente de Ensalada griega asada 78, 79

Puré de apio 89

Pastas con verduras asadas

Brochetas d e verduras con especias 97

queso y hierbas 1 1 1

Pastel de chocolate, canela y pera 93

De p i t a 4 8 *

Peras escalfadas con

D e té frutal 1 1 3

especias con helado de

De tomates desecados al

vainilla y menta 2 S , 1 02 ,

sol y romero 1 08, 1 09

1 03

Recetas para panes caseros

Tarta de arándanos y pera 1 18

1 08- 1 3

Variante de compota de

Técnica para hacer trenzas de masa 1 1 2 Panna cotta 9 8 , 99

Camarones al chile ptCante 36, 3 7

hierbas 8-9, 8 1

Curry tailandés ele

Pastas al horno con pollo

camarones y verduras 6 3

y verduras SS

!\!ariscos 60*

Pastas con caballa

Paella 60, 6 1

ahumada 4 2

Pastas con caballa

Pastas con verduras

ahumada 4 2

chamuscadas 2 3 , 72 , 7 3

Paté de salmón ahumado

Pimientos rellenos con

y estragón 34

pastas 46

1 26

Piña (ver Ananá) Piñones 83 * Como decoración 72 Pizzas Cuatro estaciones 2 7, S O , Sl Rápida y facil SO Tradicional SO Planificación d e las comidas 1 6 , 2 2-S Plátano, ver recetas con Banana Poliinsaturados 1 8- 1 9

especias 28-9, 4 2

Ensalada de pastas con

pimientos 7 1 Tofu marinado frito 7 1

pasión con albahaca 1 O l

Buliuelos de cangre j o CL1n

Pasta ele curry 38 * Pastas

verduras S 8 Preparación de los

Polenw, \'er harina de maíz

Anchoas 3 9 *

Papas (ver Patatas)

2 3 , 7 2 , 73 Pastas al horno con pollo y

papaya y fruta de la Pescado y ma riscos

Passata 72 *

lentejas 86

Pollo Biryani S9

con salsa de mango S 4 , S S

De nuez 1 1 0

camarones y verduras 63

p uerro 6 2

Peras

Con semillas de girasol ,

39

En pizzas S O , S l

estragón 34

y amasar el pan 1 1 0

marinados en entremeses

manteca, estragón y

Pato, pechugas de pato fritas

Cómo preparar el amasij o

Pimientos

Curry tailandés d e

De salmón ahumado y

Pan

pesto 83 De menta 33

Cassoulet de verduras 70

D e hígado d e pollo 3S

Palta (ver Aguacate)

Brochetas de verduras al

76, 77

Patés

Paella 60, 6 1

Bolsitas con pesto 48

arvej as y rábano picante

Tortilla de espinacas 49

p

ahumado 2 S , 46, 47 Pesto

rellenos con pastas 46

Patatas trozadas 4S

Obesidad 1 1 , 1 2

Salmón 64 * Tartaletas simples de salmón

con puré de patatas,

Pastel de pollo, alubias de

chocolate blanco y

chocolate blanco con

con salsa tártara de

puerro 62 Buñuelos de cangrej o con

Necesidades dietéticas de los

Pescado envuelto al vapor

manteca con estragón y Patatas S2 * , 7 6 "'

de leche

Minimagdalenas de pacanas 1 1 4

Pastel de pollo y alubias de

Omega 3 y omega 6 1 8- 1 9 Pollo S 6 * Pastas al horno con pollo y

wrduras SS Pastel de pollo, alubias de manteca, estragón y puerro 62 Pollo Biryani S 9 Pollo con fideos a la onental 4 0 , 4 1 Pollo con salsa de setas mixtas y mostaza S 6 Pollo relleno con ricota y espinaca S7

Pollo Satay y carne con

Pimientos rellenos con

salsa de maní 3 8 Variante de filetes de cordero con cilantro con

con salsa de avellanas 30, 31

En pizzas 50, 5 1 De chile picante y cilantro

Queso griego de leche d e

44

oveja 78*

De avellanas 30, 3 1

Guiso de carne de ternera a

Bolsitas de pita

De setas mixtas y

borlotti 7 5

vegetarianas 48

alubias 53

mostaza 56

Ensalada caliente de

Ensalada de cordero y

De mango 54, 55

lentejas 86

De maní 38

Ensalada griega asada 78,

Pastel de pollo, alubias de

De rábano picante y tártaro

79

manteca, estragón y

Quesos crema (incluyendo

puerro 6 2

mascarpone y Quark)

91 De frutas varias 2 3 , 90, 9 1 , 92

Salsas

Cassoulet de verduras 70 la cerveza con alubias

De frutas de verano 2 3 , 90,

En antipastos 39

Crostini de queso de cabra

berenjenas y salsa 74 Alubias 53 * , 62 * , 7 5 *

Salami

pastas 4 6

64 De soja 84* De tomate 45, 66

De una sola fruta 90

T Tabulé 82 Tarta de pera y chocolate con canela 93 Tartaletas De Brie y tomate 36 De salmón ahumado 2 5 , 46, 47

Sopa de alubias blancas 33

Bolsitas de pita 48

Saturados 1 8 , 1 9

Terrina d e cítricos 1 0 1

(ver también J udías verdes)

Budín de frutas tropicales y

Semillas de girasol 1 1 1 *

Tipos 1 y 2 de diabetes 1 0,

Porotos, ver recetas con Alubias Proteínas, información en las etiquetas de los alimentos

amaretti 96 Panna cotta 98, 99

Q Berenjenas a l a parmesana 87 Cerdo relleno con queso

pesto 83 Cerdo con hierbas a la

Pastel de almendras y

Stroganoff 67

naranj a 1 1 7

Croquetas con setas

Pastel de cereza y coco 1 1 6

mixtas 52

Pastel de queso "San

En pizzas 50, 5 1

Clemente" 1 06, 1 0 7

Ensalada Nicoise 80

Paté de salmón ahumado y

Guiso de carne de ternera

estragón 34

Quark, ver quesos crema Queso

Brochetas de verduras al

chamuscadas 2 3 , 7 2 , 7 3

alubias de manteca, estragón y puerro 62

Setas* 88

Pastas con verduras

20 Puerros, pastel d e pollo,

Semillas de mostaza 74*

Pastel de zanahoria 1 1 9

a la cerveza con alubias

Tiramisú 9 7

borlotti 75 Pastas al horno con pollo y

Quorn

verduras 58

Variante de albóndigas de

Pastas con caballa

cerdo y cilantro con salsa

azul y salvia 6 7

ahumada 42

ele tomate 66

Mozzarella con contenido

R

Pastel de pollo, alubias d e

Parmesano 8 7 *

Refrigerios 2 4 , 2 7

Pollo con salsa d e setas

Pastas al horno con pollo y

Relaj ación 1 3

medio de grasas 5 8 * Pan con semillas de girasol, queso y hierbas 1 1 1

verduras 58 Pastel de pollo, alubias de

puerro 62 mixtas y mostaza 56 Risotto con setas 4 3

Repollo

Tofu marinado frito 7 1

Ensalada saludable de

Calabacines y setas al

repollo 8 1

manteca, estragón y puerro 62

manteca, estragón y

horno 88

Repollo salteado con semillas tostadas 84, 85

Pizza tradicional

Síntomas

11 Tirabeques Fideos con pollo a la oriental 40, 4 1 Tofu marinado frito 7 1 Tiramisú 9 7 Tocino Ensalada caliente de lentejas 8 6 Ensalada de tocino crocante , aguacate y roqueta 3 2 Roscas de pan con crema de leche y hierbas 2 7 , 53 Tofu marinado frito 7 1 Tomates Albóndigas de cerdo y cilantro con salsa d e tomate 2 2 , 66 Atún a la provenzal 63 Berenjenas a la parmesana 87 Brochetas de verduras al pesto 83 Cassoulet de verduras 70 En antipastos 39 En pizzas 50, 5 1

De diabetes 1 0

Enlatados 6 6 *

Risotto de verduras 4 3

De hipoglucemia 1 3

Ensalada de pan toscana

Queso fresco 9 8 *

Rollitos primavera 44*

Sodio, información en las

Ricota 1 1 9 *

Roscas d e pan con crema d e

Pollo relleno con espinaca y ricota 5 7

Tartaletas de Brie y tomate 36 Torta de zanahoria 1 1 O Calabacines y setas al horno 8 8 Ver también quesos crema; queso griego de leche de ovej a ; queso de cabra Queso de cabra 3 0 *

Tofu marinado frito 7 1

etiquetas de los alimentos 20

leche y hierbas 2 7 , 53

Soj a picada, variante de

s

albóndigas de cerdo y cilantro con salsa de tomate 6 6

Sabroso sándwich ele filete 5 2 Sal y alimentos salados 1 5 , 1 9

Sopas

Información en las etiquetas de los alimentos 2 0

hierbas 8 - 9 , 8 1 Ensalada de tocino crocante , aguacate y roqueta 3 2 Ensalada griega asada 78, 79

De lentejas con especias 3 4

Ensalada Nicoise 8 0

De alubias blancas 33

Garbanzos con salchicha

Sorbetes 2 3 , 90-2, 9 1

1 27

83 Ensalada de pastas con

picante 49

Paella 60, 6 1

Tomates al horno 8 6

En la dieta 1 5 , 1 8

Pan de tomates desecados

Tomates cherry 45 *

Ve rduras y garbanzos

al sol y romero 1 08 , 1 09

cous-cous a la marroquí

Pastas a l horno con pollo y

68, 69

verduras 58 Pastas con verduras chamuscadas 2 3 , 7 2 , 73 Pimientos rellenos con pastas 46 Risotto de tomate y hierbas 43 Roscas de pan con crema de leche y hierbas 2 7 , 53 Salsa de tomate 4 5 Secos al sol 1 08 * Sopa de alubias blancas 3 3 Tartaletas d e Blie y tomate 3 6

sobre cous-cous a la

Verdu ras y garbanzos sobre

Passata 7 2 *

Calabacines y setas al horno 88 Tortilla de espinaca 49 Trenzas de harina de maíz 112 Trigo burgo! 82 *

marroquí 68, 69 Vinagre balsámico 8 6 * Vino tinto 1 0 2 *

V

Diabetes UK agradece a Norma McGough y a Ciare Lemon por el asesoramiento y la colaboración en las t areas de edición y a Louise Tyler, ecónorna asesora, por redactar las recetas y proporcionar los análisis nutricionales. La Editorial agradece a Claire Hunt por el diseño de la utilería, a Steve Gorton por la fotografía de la página 1 1 ; a Christopher Monis por su colaboración en fotografía; y a Sue Bosanko por el índice. E l gráfico de índices de masa corporal de la página 1 2 y la etiqueta de información nutricional de l a página 2 0 están basadas en material proporcionado por la biblioteca de ilustraciones de Diabetes UK.

repollo 8 1

salsa de chile picante y

Budín de frutas tropicales y amaretti 96 Salsa 48, 74 Yogur griego 96*

A G RAD E C I M I E N T O S

Cassoulet de verduras 70 Ensalada saludable de

Rollitos primavera con

Yogu r

Verduras

Zanahorias

Pollo !3iryani 59

y

Tabulé 82 Trigo molido, ver trigo burgo!

z

cilantro 44 Tofu marinado frito 7 1 Torta de zanahoria 1 1 9 Verduras y garbanzos sobre cous-cous a la marroquí 68 , 69 Zucchini (ver Calabacines)

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