Allenamento a Casa Esercizi A Corpo Libero Per Allenarsi Senza Andare In Palestra (Include Programma Di Allenamento HIIT 3370040014, 9798707994180

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Allenamento A Casa Esercizi A Corpo Libero Per Allenarsi Senza Andare In Palestra (Include Programma Di Allenamento HIIT) Fisico Spartano

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Sommario Introduzione Esercizi Glutei e Cosce Addominali I pettorali Le braccia Dorsali Allenamento HIIT

Introduzione Il nostro corpo è una macchina perfetta, un vero miracolo della natura in cui migliaia di elementi lavorano in sincrono in magistrale equilibrio per mantenerci vivi, sani, forti. Ma una macchina così perfetta può essere insediata da un pericoloso nemico: l’inattività fisica. Questa come abbiamo già visto, può provocare innumerevoli e, a volte, irreparabili danni. Per porre rimedio a questo tipo di complicanze esiste una sola soluzione: l’allenamento, l’attività fisica, lo sport. E se stiamo leggendo questo testo è perché abbiamo deciso di allenarci a casa, con tutte le nostre comodità a disposizione, potendoci permettere liberamente di scegliere in maniera indipendente come, dove e quando allenarci. Ebbene ai vantaggi di questa scelta possiamo aggiungere un altro che è un vero e proprio dono che la natura ha fatto a noi essere umani: il nostro corpo è un’ottima palestra! Per cominciare, infatti, il nostro programma di allenamento non abbiamo bisogno altro che delle nostre mani, delle nostre gambe, delle nostre braccia, perché inizieremo con lo scoprire il mondo degli esercizi a corpo libero, vale a dire di tutti quegli esercizi che non hanno bisogno dell’utilizzo di strumenti esterni che non siano il nostro corpo. L’allenamento a corpo libero trae la propria origine dall’antica Grecia. Le prime testimonianze risalgono agli spartani e agli atleti olimpici. La belligerante società spartana basava la preparazione atletica dei propri cittadini su esercizi a corpo libero. Anche gli atleti greci e romani erano dediti a questo tipo di allenamento, considerato propedeutico per acquisire mobilità articolare e flessibilità. E fino a che non sono stati inventati i primi attrezzi da palestra è stato l’unico tipo di allenamento conosciuto.

Nonostante la sua antica origine l’allenamento a corpo libero è ancora molto attuale ed utile soprattutto per chi è all’inizio e per una valida serie di motivi. esercizi come il burpees o il push up, tipici dell’allenamento a corpo libero, incrementano la forza e aiutano a bruciare i grassi: quindi in un unico esercizio riusciamo a stimolare in modo significativo sia il miglioramento della crescita muscolare, sia la capacità di bruciare i grassi allo stesso tempo, senza dover dividere l’allenamento in diverse fasi. Tali esercizi sono molto efficaci per velocizzare il metabolismo, risultando incredibilmente efficaci in un programma di allenamento volto al dimagrimento. Un beneficio molto importante dato dall’allenamento a corpo libero è la capacità di adattare ogni esercizio al grado di allenamento, all’età, rispettando le caratteristiche di ogni atleta che voglia allenarsi con questa tecnica; ad esempio, non tutte le persone riescono a eseguire esercizi come la military press oppure lo squat con bilanciere, ma i pushups o lo squat a corpo libero (apportando le opportune modifiche e aggiustamenti) possono essere eseguiti da tutti. Nell’allenamento a corpo libero, gli esercizi eseguiti con un'ampia gamma di movimenti permetteranno alle articolazioni di muoversi liberamente, riducendo il rischio dovuto agli infortuni per via di posture scorrette durante gli esercizi. Solitamente una delle scuse per cui la gente non pratica esercizio fisico è la mancanza di tempo per andare in palestra; grazie all’allenamento a corpo libero invece bastano dai 10 ai 30 minuti del proprio tempo libero per eseguire un workout efficace e che dia risultati nel tempo. Inoltre, l’allenamento a corpo libero ha il grandissimo pregio di aiutare il nostro corpo a migliorare il senso d’equilibrio e di aumentare il controllo del nostro corpo; ad esempio un soggetto può iniziare dagli esercizi di base

come lo squat, dopodiché avendolo appreso bene e avendo un ottimo controllo sul proprio corpo il soggetto può passare a rendere l’esercizio più intenso grazie al single-leg squat (chiamato anche pistol squat), che dimostrerà i progressi a livello sia atletico che di controllo del proprio corpo. C’è anche da dire che l’allenamento svolto con sovraccarichi se non svolto in modo sicuro con movimenti controllati e aiuto in caso di bisogno, può provocare seri infortuni; dall’altra parte abbiamo invece l’allenamento a corpo libero che è utilizzato per la ginnastica riabilitativa dato che utilizzando solo il peso del proprio corpo si può riattivare in modo consistente la parte infortunata senza il rischio di creare patologie da sovraccarico. Inoltre, la ginnastica a corpo libero può essere svolta da chiunque, indipendentemente da età, sesso, grado di allenamento. Infine l’allenamento a corpo libero è stato, come detto all’inizio, da sempre utilizzato come metodo di allenamento per migliorare le proprie doti fisiche (aumento massa muscolare, aumento forza, diminuzione grasso); gli esercizi sono composti da movimenti che utilizzano più gruppi muscolari in un singolo gesto; è stato dimostrato che questa tipologia di esercizio è molto efficace se si vuole migliorare la forza, la propria forma fisica e grado di atletismo. Inizieremo dunque un viaggio nell’universo degli esercizi a corpo libero, andando a scoprire le tecniche adatte per rafforzare ogni parte del nostro bellissimo e prezioso corpo.

Esercizi Glutei e Cosce Il desiderio di avere glutei e cosce perfette è un qualcosa che accomuna moltissime donne e uomini che, però, spesso si trovano nella condizione di non sapere quali esercizi scegliere da fare a casa per avere un efficace e duraturo miglioramento di questa parte del corpo a cui, soprattutto le donne, tengono tanto. Visto che l’obbiettivo di questo libro è quello di raggiungere un’ottima forma fisica attraverso l’allenamento a casa, affinché ognuno di noi si senta al meglio guardandosi allo specchio e sia pieno di autostima, a breve presenteremo una strategia vincente, fondata su un allenamento guidato e mirato su questa parte del corpo per far sì che avvenga la trasformazione perfetta. Prepariamoci dunque ad avere un fondoschiena al top grazie agli esercizi a corpo libero. Affinché si scelgano gli esercizi per i glutei adatti, è importante innanzitutto capire quali muscoli bisogna sforzare per ottenere la tanto agognata tonicità. Questo è l’unico modo perché il fondoschiena assuma una forma perfetta e la tonicità desiderata. Molte persone sono convinte che il sedere è composto da un solo muscolo, il che non è affatto vero. Per scegliere degli esercizi per il sedere ben strutturati, bisogna ricordarsi che il fondoschiena, in realtà, è composto da tre muscoli diversi. Ecco quali sono:

il grande gluteo (gluteus maximus), il medio gluteo (gluteus medius) e il piccolo gluteo (gluteus minimus). Il Muscolo Grande Gluteo

Il muscolo grande gluteo che, come dice il nome stesso, occupa la maggior parte del fondoschiena; è un muscolo largo e piatto, che si occupa prevalentemente dell’estensione o del sollevamento del bacino e allo stesso tempo dà al nostro fondoschiena un aspetto pieno. È completamente attivo quando spingiamo in avanti i fianchi e ci assicuri di raggiungere una forte contrazione. Bisogna aggiungere che questa non è l’unica funzione svolta da questo muscolo. Insieme agli altri due muscoli si prende cura anche del movimento rotatorio e della flessione della gamba, perciò è importante che gli esercizi per rassodare i glutei siano vari e che tu non ci concentri su un solo esercizio, come ad esempio lo squat. Per un risultato ottimale bisogna che questo muscolo coinvolga nel suo lavoro anche gli altri due, ovvero i laterali dei glutei, il medio e piccolo gluteo. Il Muscolo Medio Gluteo Soprattutto la flessione dell’articolazione dell’anca, di cui abbiamo già parlato, dipende dal muscolo medio gluteo. Questo muscolo lavora molto ogni volta che spostiamo la gamba dal tuo baricentro. Si tratta di uno schema motorio di base che molti dimenticano di inserire nel proprio allenamento, portando come risultato la formazione delle incavature sulla parte laterale dei glutei. Il Muscolo Piccolo Gluteo Il muscolo piccolo gluteo è quello che occupa lo spazio minore, ma ciò non significa che sia meno importante ai fini di una forma perfetta. Esso collabora in tutti e tre gli schemi motori di base, perciò è molto importante attivarlo più volte e sfruttare al massimo il suo potenziale. Dopo questa breve, ma essenziale lezione di anatomia del gluteo, passiamo ad analizzare gli esercizi necessari da svolgere per avere un sedere michelangiolesco.

Il bridge Partiamo dal cosiddetto bridge, ovvero il ponte per glutei. Conosciuto anche come glute bridge, è un esercizio mirato per i muscoli posteriori delle gambe e quelli dei glutei; ovviamente scopriremo in questa guida come spesso gli esercizi proposti per una parte del corpo siano in realtà polivalenti, contribuiscano, cioè, ad aiutare e a tonificare anche altre parti del nostro corpo. IL ponte per glutei, ad esempio, è in grado di potenziare l’intera muscolatura del busto. Pur non richiedendo alcun attrezzo è altamente efficace ed è ideale anche per i principianti, data la facilità del movimento: possiamo infatti eseguirlo comodamente da casa su un tappetino oppure in mancanza di quest’ultimo, su un tappeto che abbiamo in casa. In ogni caso basteranno un paio di ripetizioni per capire quanto il ponte per i glutei metta alla prova i muscoli. Se si è alla ricerca di un’attività specifica per gambe e glutei che ci faccia lavorare intensamente, allora non possiamo non provarlo! Proprio come i piegamenti sulle gambe, i glute bridge allenano tutta la parte posteriore della gamba e la muscolatura dei glutei. Nello specifico i muscoli coinvolti sono: bicipite femorale muscolo semimembranoso muscolo semitendinoso muscolo grande gluteo Come già detto, non trattandosi di un esercizio di isolamento i glute bridge vanno a coinvolgere anche altri gruppi muscolari, tra cui quelli del busto e dell’addome. Una cintura addominale forte potrebbe essere d’aiuto, inoltre,

per evitare una retroversione del bacino durante la loro esecuzione. Non da ultimo anche i polpacci trarranno beneficio da questo esercizio. Ovviamente perché questo esercizio sia efficace e non dannoso, va eseguito in maniera corretta e appropriata, ed è per questo che ne spiegheremo l’esecuzione passo dopo passo. Tutto quello che ci serve è un tappetino e una buona dose di motivazione per allenarci, e il gioco è fatto. Per chi si trova già in un buono stato di forma fisica e vuole intensificare ancor più l’esercizio il consiglio è quello di aggiungere un peso extra: un disco, un manubrio o anche solo una bottiglia d’acqua o qualche libro pesante. In questi casi la creatività non conosce confini! Detto questo, prepariamoci per l’esecuzione dell’esercizio. Il primo movimento da fare è quello di disporsi sul tappetino in posizione supina. Collochiamo i piedi alla stessa distanza dei fianchi e sistemiamoci in modo tale che i nostri polpacci risultino perpendicolari a terra. La testa dovrà essere interamente appoggiata sul tappetino e lo sguardo sarà rivolto verso il soffitto. Il collo sarà allineato con la colonna vertebrale, mentre le braccia saranno distese a terra lungo i fianchi. L’esercizio vero e proprio comincia adesso: solleviamo i glutei in modo che la parte inferiore della schiena, sedere e cosce vengano a formare una linea retta. Per allenare intensamente anche il muscolo sacrospinale (o erettore della colonna) potremo sollevare leggermente le scapole da terra. Durante il movimento le nostre ginocchia non dovranno toccarsi, ma nemmeno risultare troppo distanti tra loro: a separarle dovrebbe essere circa la misura di un pugno. Per una corretta esecuzione del movimento bisogna far attenzione a sollevare i glutei con la muscolatura delle gambe, senza esercitare alcuna leva con le braccia. Una volta raggiunta la posizione la manterremo per un secondo, quindi abbasseremo i glutei fino ad arrivare vicino al tappetino

facendo ben attenzione di non toccarlo con il sedere. A questo punto solleveremo di nuovo il bacino, facendo attenzione a tenere in tensione i glutei. Un consiglio importante: quando svolgiamo questo esercizio è fondamentale contrarre con forza anche l’addome, in modo da

evitare una retroversione del bacino.

Single Leg Bridge (Ponte Con Gamba Sollevata)

Passiamo ora al secondo esercizio, ovvero il Single Leg Bridge, che antro non è se non una variante più intensa del Bridge. Vediamo l’esecuzione: in posizione supina con le ginocchia piegate, stendiamo una gamba. Spingiamo con il tallone della gamba opposta per sollevarci da terra. Manteniamo le anche sullo stesso livello. Se non sentiamo lo sforzo desiderato da parte dei nostri glutei possiamo provare con un’altra variante: pieghiamo la gamba estesa e appoggiamo il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripetiamo con l’altra gamba.

Hip Thrust Su Panca A Corpo Libero

La spinta dell'anca su panca secondo alcuni preparatori atletici statunitensi è il migliore esercizio per i glutei in quanto: attiva i glutei superiori ed inferiori in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro esercizio ed inoltre stimola le fibre muscolari dei glutei in profondità. La versione con bilanciere è per atleti esperti, vediamo invece come si esegue la versione a corpo libero. Posizioniamo la parte superiore della schiena sopra ad una panca con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento. Contraiamo i glutei ed alziamo i fianchi finché non sono in linea con il nostro corpo. Ritorniamo alla posizione di partenza in maniera lenta, profonda e controllata.

Affondi a Corpo Libero in Movimento Quando eseguiamo un affondo i fianchi devono piegarsi profondamente e questo movimento allunga i glutei. La fase di risalita invece vede i glutei protagonisti dove il lavoro viene in gran parte svolto da questo potente distretto muscolare. Consigliamo di effettuare gli affondi in movimento perché è un modo divertente per effettuare questo esercizio ed inoltre perché potrete porvi delle distanze come obiettivo e quindi la motivazione nel raggiungere la meta prefissata, vi farà fare uno straordinario lavoro muscolare sui glutei. Vediamo ora la corretta esecuzione di questo esercizio davvero efficace: partendo da una posizione eretta portiamo una gamba in avanti senza allineare i due piedi. Questo significa che la distanza laterale tra i due piedi deve sempre aggirarsi attorno alla distanza tra le proprie anche (ampiezza bacino). Flettiamo il ginocchio della gamba che viene portata in avanti. contemporaneamente flettiamo il ginocchio della gamba che è rimasta ferma. Il peso deve rimanere per la maggior parte sulla gamba portata in avanti. il rom deve essere tale da far toccare a terra il ginocchio della gamba posteriore. Da questa posizione spingiamo verso il basso con la gamba anteriore e contemporaneamente spingiamo indietro con i glutei. Il movimento è una estensione del ginocchio accompagnata ad una estensione dell’anca. Questo movimento ci dovrebbe permettere di avanzare con la gamba posteriore che a questo punto diventerà quella anteriore. Ripetiamo la stessa sequenza per l’altra gamba.

Step Up a Corpo Libero Potremmo definire lo step up come un esercizio inconsapevole, in quanto lo svolgiamo tutti i giorni nelle nostre attività come salire e scendere le scale o salire e scendere i marciapiedi. Per eseguirlo correttamente avremo bisogno, nella nostra palestra casalinga, di un piccolo rialzo, come uno sgabellino basso, come quelli dell’Ikea per intenderci. Cominciamo mettendo un piede su un box con il peso posizionato al centro del piede. Spingiamo indietro i fianchi e poi alziamoci in piedi, contraendo il gluteo della gamba di supporto nella parte superiore del movimento. Manteniamo questa posizione mantenendo i fianchi e le spalle in asse. Spingiamo di nuovo indietro i fianchi ed abbassiamo lentamente il piede posteriore verso il pavimento, impiegando 3 secondi per tornare alla posizione iniziale.

Donkey Kicks Altro esercizio semplice ed efficace per il nostro allenamento a casa, vediamo come si svolgono i “donkey Kicks”: Stendiamoci a terra appoggiandoci su mani e ginocchia, disposte rispettivamente alla larghezza delle spalle e dell’anca. Manteniamo contratti addominali e glutei, solleviamo il tallone destro verso il soffitto in modo che il piede si trovi direttamente sopra il sedere. Assicuriamoci che la coscia non superi il busto per evitare di sforzare la spina dorsale. Manteniamo la posizione per qualche secondo e riportiamo lentamente il ginocchio verso il suolo senza toccarlo. Per iniziare potrebbe andar bene una serie di quindici ripetizioni, andando poi ad aumentare le serie con il progredire dell’allenamento. Per una maggiore efficacia dell’esercizio, soprattutto per coloro che si trovano già in un buono stato di forma, si possono agganciare dei pesi alle caviglie, usando ad esempio le nostre cavigliere fatte con calzini di cui abbiamo parlato nel precedente volume.

Fire Hydrant

Questo esercizio comincia nella stessa posizione dell’esercizio precedente, ma in questo caso dovremo aprire la gamba destra verso il lato, aprendo i fianchi e mantenendo la coscia destra parallela al pavimento, proprio come un cagnolino che fa la pipì vicino ad un idrante, movimento che ha dato nome all’esercizio. Nell’esecuzione dobbiamo resistere alla tentazione di portare il ginocchio nella fase di rientro. Anche in questo caso è consigliabile partire con una serie singola di quindici ripetizioni per gamba.

Squat Passiamo adesso ad analizzare uno degli esercizi più “famosi” e performanti per i glutei e le cosce, ma non solo, lo squat. Che lo squat sia fra gli esercizi più efficaci per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe non ci sono dubbi. Non a caso è uno degli esercizi che viene inserito più spesso nei programmi di allenamento, perché ha il duplice effetto di potenziare i muscoli della parte bassa del corpo migliorando, allo stesso tempo, l’aspetto estetico delle gambe e dei glutei, quest’ultimi in particolar modo. Senza contare che è un validissimo esercizio per rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena. Quando si eseguono esercizi complessi come gli squat bisogna stare attenti ad eseguirli senza fretta e applicando la tecnica d’esecuzione corretta, oserei dire “perfetta”, per non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli infortuni. Spesso, infatti, una tecnica e un controllo inadeguato possono sovraccaricare eccessivamente le articolazioni di ginocchia e schiena e, nel peggiore dei casi, portare allo sviluppo di patologie dolorose come la sindrome femoro rutulea (dolore localizzato in corrispondenza della rotula) e la lombosciatalgia (dolore in corrispondenza della parte bassa della schiena).

In questa sezione della nostra guida all’allenamento a casa vedremo come fare lo squat e le sue varianti in modo semplice e chiaro. A questo scopo focalizzeremo la nostra attenzione su come posizionare i piedi, le ginocchia e la schiena prima e durante l’esecuzione dell’esercizio. Alle volte potrebbe essere utile fare degli esercizi propedeutici di avvicinamento allo squat per imparare bene le basi del movimento prima di passare all’esercizio vero e

proprio. Pertanto, ci limiteremo a fornire delle linee guida generali semplici e chiare per aiutarci ad eseguire lo squat nella maniera corretta così che possiamo trarre i massimi benefici da questo fantastico esercizio senza il rischio di infortunarci. Vediamo dunque come svolgere al meglio questo fantastico esercizio. Qui analizzeremo passo passo l’esecuzione dello squat a corpo libero senza pesi, quindi senza l’utilizzo di sovraccarichi o attrezzi da palestra, quali bilanciere o manubri, per evitare errori che potrebbero causare danni alla schiena o alle ginocchia. Vediamo dunque come svolgere questo fondamentale esercizio: posizioniamoci davanti uno specchio e divarichiamo le gambe in modo che i piedi siano in linea con spalle e con l’intera superficie plantare ben poggiata a terra. Portiamo le mani avantialto all’altezza delle spalle in modo che siano parallele al suolo e con i palmi rivolti verso il basso. A questo punto inspiriamo, pieghiamo le ginocchia e abbassiamo lentamente i fianchi come se volessimo sederci fino a portare le cosce più o meno parallele al pavimento. Mentre scendiamo dobbiamo stare ben attendi a non inarcare o incurvare eccessivamente la schiena e cercare di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto il movimento. Rialziamoci in maniera lenta e controllata ed espiriamo. Per eseguire in modo corretto l’esercizio è necessario far lavorare in maniera coordinata tutti i gruppi muscolari, glutei e gambe, mantenendo sempre la postura corretta della schiena che non dovrebbe mai inarcarsi troppo né avanti né indietro così come le spalle e il collo. Anche lo squat a corpo libero senza pesi, se fatto bene, è uno tra i migliori esercizi per rassodare i glutei e le cosce.

Le prime volte sarà utile posizionarsi davanti (anche lateralmente) a uno specchio per correggere eventuali errori durante lo svolgimento dell’esercizio. Il dubbio maggiore che attanaglia chi svolge le prime volte questo esercizio riguarda la posizione delle ginocchia rispetto ai piedi e viceversa. La risposta può essere sintetizzata in tre punti: 1. Le ginocchia seguono la punta dei piedi: ciò vuol dire che le ginocchia non barcollano né verso l’interno e né verso l’esterno ma rimangono in linea con i piedi durante tutto l’arco del movimento. 2. Le ginocchia non superano la punta dei piedi: posizioniamoci lateralmente a uno specchio in modo da osservarci di profilo mentre eseguiamo il movimento di accosciata. In questa fase dovremmo stare attento a non proiettare le ginocchia oltre la punta dei piedi per evitare di sovraccaricare le strutture articolari del ginocchio. 3. Il peso del corpo va distribuito in maniera uniforme: nell’esecuzione dello squat non sbilanciamoci mai in avanti o indietro, né tanto meno lateralmente, ma cerchiamo di mantenere una buona stabilità di tutto il corpo distribuendo il peso su talloni e avampiedi. Se abbiamo l’articolazione tibio-tarsica (caviglia) poco mobile e, malgrado tutti gli sforzi tendiamo sempre a perdere l’equilibrio o ad alzare i talloni concentrando il peso sulla punta dei piedi, nessun problema, inseriamo un piccolo rialzo di pochi cm (ad esempio un disco gommato o un libro) sotto i talloni e riprova. Il miglioramento sarà subito percepibile. Una volta imparato lo squat di base possiamo dedicarci anche all’esecuzione di alcune sue varianti, sia per diversificare l’esercizio che per aumentare il livello di difficoltà e di efficacia dello stesso. Vediamo dunque le principali varianti dello squat.

Squat con una gamba Lo squat con una gamba sola o Single Leg Squat è la variante facilitata del più complesso Pistol Squat ed è anche un ottimo esercizio per chi ha voglia di sviluppare forza e coordinazione dato che va ad attivare sia il medio gluteo che il muscolo tensore della fascia laterale, entrambi molto importanti per chi corre regolarmente perché, insieme agli addominali, stabilizzano il bacino durante la deambulazione e la corsa. Nonostante i benefici, è sconsigliato ai soggetti con problematiche all’articolazione del ginocchio in fase acuta. Per svolgere correttamente l’esercizio dobbiamo sollevare una gamba e piegare leggermente il ginocchio opposto. Se abbiamo bisogno di maggiore stabilità utilizziamo un supporto a cui aggrapparci con entrambe le mani mentre facciamo l’esercizio. Scendiamo per quanto ci è possibile evitando di staccare il tallone da terra. Risaliamo lentamente mantenendo l’equilibrio e senza inarcare la schiena.

Sumo squat Il sumo squat può essere la soluzione per chi ha problemi di schiena. Divaricando le gambe oltre la larghezza delle spalle non faremo altro che aumentare la nostra base d’appoggio e di conseguenza migliorerà anche il nostro equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio. Per eseguire il sumo squat correttamente: portiamo i piedi oltre la larghezza delle spalle con la punta leggermente extraruotata. Senza inarcare la schiena pieghiamo le ginocchia e abbassiamo le cosce fino a portarle parallele al suolo. Raggiungiamo il punto più basso e risaliamo in maniera lenta e controllata. Come già detto, lo squat è uno degli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei e con tutta probabilità è l’esercizio migliore per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Ma come abbiamo visto richiede alcuni accorgimenti tecnici che bisogna imparare per eseguirlo in modo corretto e in totale sicurezza. Almeno le prime volte, mentre lo eseguiamo, sarebbe bene fare delle piccole prove, movimento dopo movimento, senza mai forzare eccessivamente.

Addominali Passiamo ora ad analizzare un'altra parte del nostro corpo, gli addominali, perché con il giusto allenamento possiamo liberarci di quella prominenza molliccia che è la nostra pancia senza allenamento raggiungendo un’insperata tonicità. Per modellare degli addominali tonici e una pancia piatta nel minor tempo possibile, non dobbiamo dimenticare le regole fondamentali dell’anatomia. Soprattutto per sapere dove si nasconde il fulcro che in molti dimenticano. In generale, la parte principale degli addominali è composta da tre parti differenti. Questi sono: il muscolo retto dell’addome (musculus rectus abdominis), il muscolo trasverso dell’addome (musculus transversus abdominis), il muscolo obliquo dell’addome (musculus obliquus abdominis). Se desideriamo degli addominali tonici, ricordati che devi sforzare tutti e tre i gruppi. Per farlo basterà seguire la nostra guida passo dopo passo.

Muscolo Retto dell’addome Prima di tutto diamo un’occhiata allo scopo del muscolo retto dell’addome. Riguardo questo muscolo esiste una convinzione completamente sbagliata. Bisogna innanzitutto sapere che gli addominali alti, medi e bassi in realtà non esistono. Usiamo questa terminologia soltanto per scegliere meglio gli esercizi. In origine si tratta di tre gruppi di fibre muscolari diversi, che a prima vista lavorano separatamente, ma in realtà ne formano solo uno, il

muscolo retto dell’addome, appunto. Questi è conosciuto anche con il nome six pack e ci permette di piegare il busto in direzione petto-ginocchio e viceversa Muscolo Trasverso dell’addome Molto meno conosciuto, ma non meno importante è il muscolo trasverso dell’addome. A differenza del muscolo di cui sopra, questo si trova più in profondità e possiamo immaginarcelo come un involucro molto importante della nostra pancia. Le fibre muscolari del muscolo trasverso dell’addome hanno un ruolo di stabilizzazione e sono molto importanti per il nostro benessere, la nostra postura e i nostri movimenti. Muscolo Obliquo dell’addome Un tocco in più alla pancia viene dato dal muscolo obliquo dell’addome. Per l’esattezza, ne esistono due tipi, cioè il muscolo obliquo dell’addome esterno ed interno. È molto importante non dimenticarci di questo gruppo, perché oltre al sollevamento del busto, consente anche la rotazione e si occupa di farti avere un girovita più snello possibile. Vediamo adesso gli esercizi necessari per scolpire in maniera perfetta i nostri addominali. Crunch a terra Il crunch a terra è un ottimo esercizio per cominciare a rafforzare i nostri addominali. Per partire ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si piegano le gambe in modo che i piedi siano appoggiati a terra con tutta la pianta. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali solleviamo la parte superiore del busto. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno,

ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione torniamo nella posizione di partenza. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Crunch con torsione gambe sollevate Il crunch con torsione a gambe sollevate è un buon esercizio per gli addominali obliqui, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile. La posizione delle gambe aiuta a mantenere la schiena nella posizione corretta. Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza e si ripete il movimento torcendo il busto dalla parte opposta. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Crunch con torsione gambe Il crunch con torsione con gambe su panca è un buon esercizio per gli addominali obliqui, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile. La posizione delle gambe aiuta a mantenere la schiena nella posizione corretta. Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si appoggiano le gambe su una panca in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza e si ripete il movimento torcendo il busto dalla parte opposta. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi

Il crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi è un buon esercizio per addominali ed è una variante più intensa del classico crunch a terra. Ci si sdraia supini su un tappetino. Si sollevano le gambe in modo che siano verticali al pavimento. Le ginocchia sono leggermente flesse. Si sollevano anche le braccia verso l'alto e sono parallele alle gambe. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto cercando di toccare con le mani la punta dei piedi. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le gambe rimangono ferme e distese. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza. Durante l'esecuzione del movimento non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo in particolare nel collo. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Crunch a bicicletta Il crunch a bicicletta è un classico esercizio per gli addominali obliqui. Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali, si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il gomito che avanza nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto, che viene mosso in avanti; l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro. La parte inferiore della schiena rimane a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e bisogna sentire bene la contrazione degli addominali. Si consiglia di eseguire l'esercizio lentamente. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Crunch inverso Il crunch inverso è un buon esercizio per addominali, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile. Rispetto al crunch classico a terra lo sforzo si concentra maggiormente sulla parte bassa degli addominali. Ci si sdraia supini su un tappetino con le braccia lungo i fianchi. Si sollevano le gambe tenendo le ginocchia flesse in modo da formare 90°. Si solleva il bacino aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali. La parte superiore della schiena rimane ben fissa a terra. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il bacino sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Alzate Delle Gambe

Un altro ottimo esercizio per rinforzare e scolpire i nostri addominali è quello delle alzate delle gambe, semplice da eseguire ma molto efficace per ottenere ottimi risultati. Iniziamo sdraiati a terra come nel precedente esercizio, con le gambe diritte di fronte a noi, quindi quasi parallele al pavimento e le mani sotto i glutei. Portiamo lentamente i piedi verso l'alto fino a quando si trovano perpendicolari al suolo. Abbassiamo lentamente le gambe verso il pavimento con un movimento lento e controllato. Un suggerimento: Cercate di non permettere ai piedi di toccare il pavimento nella parte inferiore della ripetizione. Mantenete il vostro addome contratto durante l'esecuzione.

Plank Un esercizio famoso ed efficace quanto gli squat è il Plank, attività che apporta al nostro organismo innumerevoli benefici. Il Plank è, infatti, un esercizio multifattoriale, anche se il focus maggiore è sugli addominali, Fra i benefici del Plank ricordiamo 1. Glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noteremo un rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite. 2. Schiena più forte: grazie agli esercizi di tonificazione, la schiena si rinforza ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del corpo. Il rischio di infortuni alla schiena e alla colonna vertebrale si riduce notevolmente. 3. Ventre piatto: l’addome è la parte del corpo che più viene sollecitata dal Plank. L’allenamento permette infatti di far lavorare perfettamente i muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali. 4. Elasticità migliore: gli esercizi di planking allungando tutti i gruppi muscolari, consentono una maggiore elasticità. 5. Gambe più toniche: il Plank tonifica tutti i muscoli, compresi quelli delle gambe (cosce e polpacci). 6. Postura corretta: rafforzando i muscoli della schiena, aumenteremo anche la capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile. 7. Maggiore equilibrio: perfezionando la postura si otterrà ovviamente un miglioramento dell’equilibrio. Questo beneficio è fondamentale perché consente di migliorare le performance in ogni tipo di attività sportiva.

8. Metabolismo aumentato: coinvolgendo i muscoli di quasi tutto il corpo, verranno bruciate più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali, come ad esempio i crunch o sit-up. Lo svolgimento giornaliero degli esercizi consente non solo di incrementare il metabolismo ma anche di mantenerlo su livelli elevati. 9. Stress muscolare ridotto: stando seduti per tutto il giorno (casa o lavoro), i muscoli delle gambe si contraggono e le spalle diventano tese per via della posizione” ingobbita” che assumiamo durante il giorno. Il Plank è ottimo per distendere e rilassare le fasce muscolari. Per eseguire un Plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole: 1. Sdraiamoci rivolgendo l’addome verso terra. 2. Pieghiamo i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, possiamo tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle. 3. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovremo appoggiarci solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi. 4. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli. 5. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. 6. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia. Per fare in modo che il plank sia efficace è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (livello avanzato). Impariamo ad

ascoltare il nostro corpo, non cerchiamo di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere. Di seguito riportiamo alcune linee guida, generali, per i tempi di resistenza in posizione plank: 1. Livello principiante: Iniziamo tenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra. 2. Livello intermedio: Tenete la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa. 3. Livello avanzato: Mantenete la posizione per 1-2 minuti ad ogni serie. Eseguite 5 serie totali con 2 minuti di pausa. Nell’esecuzione del plank bisogna stare ben attenti a non eseguire l’allenamento in modo sbagliato, aumentando il rischio di provocare danni alla schiena o in qualche altra parte del corpo. Non è importante quanto tempo si riesce a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi mantenendo la posizione corretta. Fra gli errori più comuni da evitare ricordiamo: una posizione del bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena. Le spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle perdiamo l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio. La testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avremo problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle.

Allungando invece la testa verso l’alto si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cerchiamo di fissare le mani a terra. Ricordiamo infine il cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide, così come l’addome, perché il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale. Vediamo adesso alcune varianti del plank.

Side plank

Il side plank sviluppa gli addominali obliqui e si esegue appoggiando un gomito a terra, lateralmente, e i piedi sovrapposti (puoi anche tenere quello della gamba che hai sopra davanti all'altro, è un po' più facile). Solleva il bacino da terra, tenendolo in linea con il resto del corpo, e tieni il braccio non appoggiato a terra disteso verso l'alto.

Side plank con gamba sollevata La posizione iniziale è simile a quella dell'esercizio precedente, ma dobbiamo tenere il braccio sotto disteso, con l'appoggio sulla mano anziché sul gomito. Solleviamo la gamba che abbiamo sopra mantenendola distesa e staccata dall'altra, con la punta del piede rivolta verso terra. Mantenere la posizione.

Side plank, ginocchio verso gomito La posizione iniziale è quella dell'esercizio precedente. Pieghiamo e stendiamo il ginocchio della gamba che abbiamo sopra portandolo verso la spalla dello stesso lato. Contemporaneamente avviciniamo il gomito al ginocchio che stiamo piegando. Plank esteso Mettiamoci nella posizione di base, ma portiamo i gomiti un po' più avanti rispetto alle spalle. Questo esercizio è più intenso e ci aiuta ad allentare gli addominali bassi e alti! Manteniamo la posizione. Plank braccia larghe Dalla posizione di base, portiamo le mani più distanti l'una dall'altra, in modo da avere le braccia “larghe” (non troppo però!). Manteniamo la posizione. Su braccio e gamba Dalla posizione di base, solleviamo una gamba distendendola dietro e contemporaneamente il braccio opposto, distendendolo in avanti. Manteniamo la posizione.

Reverse plank Mettiamoci a pancia in su, distendiamo le braccia e solleva il bacino rimanendo in appoggio sulle mani (dita verso l'avanti) e sui talloni. Teniamo bene contratti i glutei e risucchia l'ombelico. Manteniamo la posizione. Piega e stendi i gomiti La posizione iniziale è quella del plank base ma con le braccia distese. Pieghiamo i gomiti tenendoli stretti fino ad appoggiarli al pavimento e poi torniamo su. Possiamo evitare di appoggiarli del tutto (più difficile) oppure appoggiarne uno alla volta, alternando le braccia (piega destro, piega sinistro, distendi destro, distendi sinistro, poi cambia "giro").

I pettorali Se c’è una parte del corpo che rende il corpo maschile estremamente sexy e affascinante questi sono senza dubbio dei pettorali scolpiti e tonici. Se vogliamo anche noi sostituire le nostre “tettine” con dei pettorali ben definiti e virili, è importante seguire la giusta strategia attraverso degli esercizi per i pettorali da fare a casa senza attrezzi, particolarmente efficaci se desideriamo che il nostro petto assuma un aspetto tipicamente maschile. Un tocco in più viene dato dall’allenamento guidato. Come già abbiamo visto negli esercizi affrontati per le altre parti del nostro corpo, per avere un fisico scolpito, in questo caso dei pettorali, è bene conoscere un minimo l’anatomia di questi muscoli. I pettorali occupano uno spazio relativamente grande nel nostro corpo. Perciò in molti sono convinti che esistono tantissime piccole parti da allenare se vogliamo un petto scolpito. Ciò non è affatto vero. La parte del corpo che la maggior parte degli uomini desidera modellare è composto da due unità principali ovvero: 1. muscolo pettorale grande (pectoralis major) 2. muscolo pettorale piccolo (pectoralis minor). Il Muscolo Grande Pettorale Il pettorale grande o il pectoralis major, come dice la parola stessa, occupa la maggior parte del petto. Anche se è responsabile di un movimento semplice – l’avvicinamento delle braccia, si tratta di un muscolo “misterioso”. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli uomini non riesce a raggiungere l’obiettivo posto. Le fibre muscolari del pettorale grande, infatti, passano sotto diversi angoli. Ciò significa che, se

desideriamo un’attivazione completa di tutto il muscolo, dobbiamo scegliere esercizi diversi. E sono quelli che andremo a vedere dopo aver detto qualche parola del pettorale piccolo. Il Muscolo Pettorale Piccolo Il pettorale piccolo o il pectoralis minor, a differenza del pettorale grande, occupa uno spazio minore. Nonostante il fatto che questo muscolo triangolare sottile si nasconde “sotto la superficie”, ciò non significa che possiamo dimenticartene. Si tratta di un muscolo di appoggio che è fondamentale se desideriamo un petto perfetto. Perciò è molto importante che, nella scelta degli esercizi, evitiamo di fare scelte sbagliate. In questa guida analizzeremo gli esercizi migliori sia per sviluppare i pettorali che per salvaguardare le articolazioni. In qualsiasi programma d’allenamento, o nella scelta di un esercizio, la protezione delle articolazioni deve essere sempre la priorità. Vedremo dunque diverse varianti di Piegamenti a corpo libero (o Flessioni sulle braccia) man mano sempre più intense e graduali, in modo da permettere di allenare sia le persone che iniziano completamente da zero che le persone già allenate. I Piegamenti sono uno degli esercizi migliori di sempre per lo sviluppo della muscolatura del busto e permettono di allenare contemporaneamente Pettorali, Tricipiti, Deltoide Anteriore, Stabilizzatori della Scapola, Stabilizzatori colonna e Core. Questi Esercizi e Allenamenti si riferiscono sia a donne che uomini. Come vedremo, in tutti i movimenti di Piegamento o Flessioni sulle braccia è molto importante scendere bene col petto a terra, arrivando a sfiorare il pavimento o fermandosi a 1-2 cm da terra. Inoltre, vedremo anche l’importanza delle Flessioni Eccentriche, soprattutto all’inizio. In generale è bene ricordare sempre che il movimento di discesa dei Piegamenti sarà meglio eseguirlo in maniera più lenta e controllata.

Flessioni Su Ginocchia Se partiamo completamente da zero con i Piegamenti pettorali, è possibile che in principio non ci sia possibile eseguire le Flessioni Classiche che vedremo in seguito. In tal caso nessun problema, iniziamo facendo esclusivamente l’esercizio appoggiato/a sulle ginocchia. Dopo 2-3 settimane proviamo ad eseguire Piegamenti sulle braccia completi classici. In genere quando arriviamo a fare circa una decina di Piegamenti su ginocchia, saremo in grado di fare 1 o 2 Piegamenti classici a corpo dritto. Possibilmente mettiamoci su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato. Altrimenti su un pavimento pulito. Posizioniamo le mani a terra davanti a noi, in maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo. Poggiamo le ginocchia a terra sul tappetino e incrociamo i piedi. Ora scendiamo lentamente sulle braccia e quando il petto sfiora terra torniamo su in posizione di partenza. Questo è un Piegamento. Eseguiamo sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie. Cerchiamo di mantenere sempre un movimento controllato in discesa per aumentare la forza. Un’accortezza: non teniamo i gomiti eccessivamente alzati perché può risultare fastidioso per la spalla sul lungo periodo. Le Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci alleniamo.

Piegamenti Classici Possibilmente mettiamoci su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, prato o su pavimento pulito. Posizioniamo le mani a terra davanti a noi, in maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo. Appoggiamo la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella tipica posizione di Piegamenti. Possiamo tenere i piedi vicini o più aperti per maggiore equilibrio, come preferiamo. Attenzione a non sollevare il sedere durante il movimento (agevola lo sforzo). Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra, scendiamo lentamente con il Petto verso terra. Manteniamo l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il movimento. Per darci un riferimento sulla velocità di movimento, consideriamo di salire in 1 secondo e scendere in 2-3 secondi. In questo modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno sfruttate pienamente. All’inizio eseguiamo Piegamenti singoli in cui curi solo la forma, in modo da automatizzare il movimento corretto.

Piegamenti Stretti Come i Piegamenti pettorali precedenti, ma qui le mani sono vicine, sempre a pugno o a mano aperta, appoggiate a terra all’altezza del nostro Petto mentre siamo sdraiati. Mantenendo il corpo dritto si tratta semplicemente di sollevarsi come in un Piegamento classico, nel solito movimento controllato in discesa. Piegamenti Larghi Questi Piegamenti pettorali sono intensi e difficili, solo per avanzati che già padroneggiano i Piegamenti precedenti. Si tratta di eseguire un Piegamento classico, ma con le mani più distanti. Quanto più distanti? Questo dipende, perché si possono fare a varie larghezze e chiaramente più si allargano più diventa intenso. Dunque, iniziamo gradualmente. Quando abbiamo trovato la distanza che ritieni giusta per il tuo livello di forza attuale, trova il modo di tenere il segno per i prossimi allenamenti. Il movimento sarà più breve rispetto le flessioni Classiche, dunque assicurati di controllarlo bene durante tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi. Questo esercizio per i pettorali intende simulare nei limiti del possibile le Croci in palestra, come tipo di stimolo, con un intervento inferiore del Tricipite e più esteso del Pettorale.

Piegamenti Rialzati Questo esercizio è adatto solo a persone allenate e pratiche di Piegamenti sulle braccia. Come i Piegamenti Classici visti precedentemente, ma questa volta i piedi saranno poggiati su un rialzo. L’inclinazione del corpo creerà un sovraccarico sui muscoli dei Pettorali e Deltoidi anteriori, intensificando lo sforzo della flessione. Si può partire da rialzi diversi (sgabelli, sedie, muretti) assicurandosi che siano sempre saldi e solidi. Suggeriamo di cominciare da rialzi relativamente bassi (30-50 cm) e poi aumentare gradualmente nel tempo man mano che si migliora. Attenzione a mantenere il corpo ben dritto durante l’arco del movimento. Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i nostri muscoli tricipiti e nello stesso tempo anche, in piccola parte, la fascia dei pettorali. Per svolgere questo esercizio sono sufficienti due robuste sedie o due sgabelli che sostengano il tuo peso senza problemi. Dopo aver fatto ciò posizioniamoci tra le due sedie, sostenendo il tuo peso sulle mani e con i piedi di fronte. Abbassiamoci lentamente fino a portare le parti superiori delle braccia parallele alle sedute delle sedie. Manteniamo la posizione più bassa per qualche secondo, quindi spingiamo le braccia in alto finché non sono completamente distese. È importante, nell’esecuzione dell’esercizio, tenere sempre la testa alta, guardando dritto davanti a sé, durante tutta la durata dell’esercizio e cerca di effettuare le ripetizioni lentamente, senza rimbalzare alla base del movimento. L'intensità di questo esercizio può essere regolata utilizzando sedie di diverse altezze o, se preferisci, sollevando di volta in volta i tuoi piedi poggiandoli su un'altra sedia. Importante anche non esagerare con il numero di ripetizioni, soprattutto le prime volte che effettui questo esercizio; in questo modo eviterai di stressare troppo i tuoi muscoli.

Le braccia Anche le braccia sono un elemento importante del nostro corpo. Sia agli uomini che alle donne piace avere braccia ben scolpite, toniche e sode. Come per le parti analizzate in precedenza, dobbiamo, prima di passare agli esercizi veri e propri, fare qualche cenno di anatomia del braccio. Il braccio è formato da due muscoli: 1. il bicipite brachiale (musculus biceps brachii) 2. il tricipite brachiale (musculus triceps brachii). Ognuno con il suo compito principale. Il Muscolo Bicipite Il bicipite o il muscolo bicipite brachiale si trova nella parte anteriore del nostro braccio. La forma e la perfezione di questo muscolo dipendono da due fasce muscolari ovvero da due capi, che sono fondamentali per una simmetria ideale. Perciò è importante tenerli sotto sforzo, tonificandoli con il giusto allenamento. Questi sono: il capo breve e il capo lungo. I compiti principali del muscolo sono la flessione dell’articolazione del gomito e rotazione dell’avambraccio

Il Muscolo Tricipite Il tricipite o il muscolo tricipite brachiale è quello che si trova nella parte posteriore del nostro braccio. Un’informazione interessante è che occupa circa ⅔ del volume muscolare della parte superiore del braccio, il che sorprende moltissime persone. Perché sia nella sua forma migliore, che

ricorda un ferro di cavallo (se è molto sviluppato), se ne prendono cura tre capi, dai quali deriva anche il suo nome. Questi sono il capo laterale (caput laterale), il capo mediale (caput mediale) e il capo lungo (caput longum). IL compito principale del muscolo è l’abduzione o estensione del gomito. Ma è vero che per delle braccia ben definite un ruolo fondamentale ce l’hanno anche i muscoli dell’avambraccio. Passiamo adesso agli esercizi da fare a casa per ottenere delle braccia sode e perfette. Bench Dips Il Bench Dips è uno degli esercizi più efficaci per allenare al meglio il muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Può essere svolto ovunque, basta avere una panca, una sedia o una struttura rialzata su cui poter appoggiare le mani (e anche i piedi). Rappresenta una variabile facilitata del Parallel Bar Dips ed è pertanto consigliato per chi si approccia per la prima volta a questo esercizio, per familiarizzare al meglio il movimento prima di passare ad esecuzioni più complesse. Può essere svolto sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, a seconda dell’intensità scelta, e utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale sovraccarico. Per una corretta esecuzione dell’esercizio appoggiare entrambe le mani sul bordo di una panca posta dietro di sé. Le mani sono rivolte verso il corpo con le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca. Le gambe possono essere estese o leggermente piegate e i talloni puntati a terra. Pieghiamo le braccia e stendiamo le spalle fino a formare con entrambi i gomiti un angolo di 90° e teniamo la posizione per 2-3 secondi. Ritorniamo alla posizione di partenza estendendo il gomito (spingere simbolicamente la panca verso il basso) e ripetiamo. Per una corretta esecuzione il corpo e

nello specifico i glutei non devono toccare il pavimento, ma mantenere sempre una tensione muscolare. La schiena non deve inarcarsi durante il piegamento delle braccia.

Wall push-up Il Wall push-up è un esercizio che richiede un enorme utilizzo del core. Consiste nell’appoggiare i piedi contro un muro solido ed eseguire un Pushup mentre il corpo è orizzontale. È molto più difficile di quanto sembri, principalmente perché richiede che le spalle spingano i piedi con forza contro il muro, in modo che non scivolino giù. Questo movimento sviluppa anche i deltoidi anteriori ed è un ottimo esercizio preparatorio per la Planche. Vedremo come svolgere al meglio questo esercizio: appoggiamoci a terra posizionando i piedi contro un muro. Con le braccia tese, camminiamo con i piedi su per il muro fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Assicuriamoci di tenere questa esatta posizione durante tutto il movimento. Da qui, pieghiamo i gomiti e cominciamo ad abbassare il petto verso terra. Allo stesso tempo, camminiamo a piccoli passi giù per il muro verso terra, in modo da tenere il corpo il più orizzontale possibile. Quando il petto tocca terra, spingiamoci su fino a tendere nuovamente le braccia. Allo stesso tempo, camminiamo su per il muro fino a raggiungere la posizione di partenza. Questa vale come una ripetizione. Il primo problema è che, quando vi terrete contro il muro, il corpo scivolerà giù e si creerà un grande arco nella zona lombare. Questo è dovuto alla mancanza di forza negli addominali, la quale migliorerà con il tempo e con un allenamento specifico. Se non riuscite a mantenere il corpo dritto e contemporaneamente a camminare con i piedi su e giù per il muro, prima di cimentarvi con questa variante del Push-up tenete semplicemente la posizione di partenza per quanto potete in modo da sviluppare lentamente la forza necessaria. Il secondo problema è che non sarete in grado di spingere

indietro con le spalle con forza sufficiente a tenere i piedi incollati al muro. Ricordate che il solo fattore che vi consente di tenere i piedi in questa posizione è la frizione dei piedi stessi o delle scarpe sulla superficie del muro e l’abilità delle spalle e delle braccia di spingere il corpo contro di esso. Per facilitare il tutto potete spostare le mani un po’ più lontano dal muro. Questo significa posizionarle leggermente oltre la testa, rendendo più semplice l’azione della spinta contro il muro. Il riposizionamento delle mani può essere usato anche per lo scopo contrario, ovvero rendere l’esercizio più difficile. In questo caso le mani dovranno essere spostate più vicino al muro, in modo tale da diminuire l’abilità delle spalle di esercitare forza.

Pike Push Up L’esercizio dei Pike Push Up, denominati anche V-Push Up, è uno degli esercizi più efficaci che si esegue a corpo libero. Durante l’esecuzione del Pike Push Up, il movimento del corpo risulta più obliquo con una componente verticale progressiva, nel caso in cui si decida di aumentare la difficoltà dell’esercizio. Di seguito, è possibile seguire l’esecuzione dell’esercizio seguendo questi 6 step: 1. Partiamo da una posizione di normale push up da terra, per poi avvicinare quanto più possibile i piedi verso le mani. In base alla vicinanza di questi ultimi, l’esercizio risulterà più complesso; 2. Contraiamo gli addominali ed i quadricipiti, così da poter assumere una posizione similare ad un triangolo dal vertice più o meno acuto. Inoltre, l’assetto delle gambe e del busto devono rimanere invariati durante tutto l’esercizio; 3. Flettiamo i gomiti mantenendoli contemporaneamente in linea con il corpo. L’orientamento dei gomiti deve essere parallelo alla linea del busto, e durante l’esecuzione del piegamento è necessario inspirare; 4. Facciamo scendere il busto in avanti fino a quando la testa non tocca terra, e manteniamo il peso sulle braccia e le spalle, lasciando la testa più avanti rispetto alle mani ed equidistante da queste ultime; 5. Spingiamo al suolo contraendo i muscoli delle spalle e delle braccia, espirando;

6. Concludiamo la ripetizione a completa estensione dei gomiti, quando il busto risulta in linea con le braccia. Piegamenti (o flessioni) Hindu I

piegamenti

(o

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allenare

contemporaneamente più gruppi muscolari. Durante la sessione vengono, infatti, coinvolti i tricipiti, i deltoidi, il pettorale e gli addominali. Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa richiede il lavoro sinergico di tutti i muscoli interessati. Per una corretta esecuzione dell’esercizio è necessario rimanere perfettamente concentrati, soprattutto sui movimenti, nonché sulla respirazione. La posizione di partenza è del tutto simile a quella del pushup. Per cui, da proni con le mani poggiate all’altezza dello sterno ma le gambe leggermente divaricate, inspiriamo e solleviamo leggermente i fianchi all’indietro fino a formare un angolo di 90°. Questa posizione viene definita, in gergo, Pike. A questo punto, controllando il movimento, espiriamo e scendiamo verso il basso, piegando i gomiti e avvicinando il torace al pavimento, come a formare una U. Durante la fase di discesa, dovremo accompagnare i movimenti retraendo ed abbassando le scapole in modo da non avere ripercussioni sulla colonna vertebrale. È molto importante anche mantenere lo sguardo verso l’orizzonte, ben dritto. Non appena i fianchi avranno raggiunto il pavimento, distenderemo completamente le braccia portando il torace il più possibile in avanti. Da questa posizione, eseguire il movimento a ritroso fino a tornare alla posizione di Pike.

Sollevamento Estremo Questo esercizio va fatto in piedi. Uniamo le mani e ruotiamole in modo che le dita tocchino il pavimento, prima di iniziare il movimento, avviciniamo le scapole e apriamo il petto, nella fase del movimento spingeremo forte le mani l’una contro l’altra e le alzeremo in modo controllato ai lati del corpo fino all’altezza del petto. Quando raggiungeremo il punto estremo dovremo invertire la direzione del movimento, ma facendo attenzione a spingere sempre le mani l’una contro l’altra. Curl A Una Mano Anche questo esercizio va fatto in piedi, prima di iniziare il movimento stringeremo l’avambraccio del braccio opposto con la mano, sposteremo le spalle leggermente indietro e piegheremo leggermente le ginocchia. Lo scopo di questo esercizio è il piegamento con cui sconfiggeremo la forza del braccio opposto. Nell’esecuzione è importante diminuire la resistenza quanto basta per eseguire un movimento lento e controllato, i muscoli del braccio che lavora dovranno essere sforzati al massimo per tutto il tempo (sia nella spinta sia nell’abduzione). Ovviamente non dimenticahiamo che si tratta di un movimento unilaterale, il che significa che devi sforzare uniformemente entrambe le braccia. Crunch Infernale Sediamoci sul pavimento e sdraiamoci su un fianco, uniamo le gambe e pieghiamo le ginocchia, con il braccio più vicino al pavimento afferriamo la coscia della gamba sottostante e attiviamo il petto, dalla posizione iniziale alziamo la parte superiore del corpo fino al punto estremo contando sul piegamento del gomito, assicuriamoci che il lavoro venga svolto dai muscoli delle braccia, il petto ci servirà solo da appoggio. Anche in questo

caso bisogna ricordare che si tratta di un esercizio a una mano, perciò assicurati di sforzare egualmente entrambe le braccia. Flessione A Diamante Scendiamo sul pavimento e mettiamoci in posizione per una flessione, dopodiché avviciniamo le scapole, allontaniamo le braccia dal corpo e giriamo di 45 gradi. Prima di iniziare il movimento, avviciniamo le mani e posizioniamole più o meno sotto il petto, in modo che i pollici e gli indici “disegnino” un triangolo. Dalla posizione iniziale scendiamo sul pavimento con un movimento controllato e fermati nel punto estremo per un momento, assicuriamoci che gli addominali siano sempre attivi e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena, quando torniamo alla posizione iniziale, non estendiamo mai completamente le braccia. Posizione Del Cobra Scendiamo sul pavimento e sdraiamoci a pancia in giù, stendiamo completamente le gambe e spingiamo le mani verso il pavimento all’altezza del petto. Il capo forma l’estensione della colonna vertebrale per tutto il tempo, dalla posizione iniziale e spingendo le braccia alziamo la parte superiore del corpo dal pavimento, assicuriamoci che le spalle siano all’indietro e alzati quanto basta a mantenere i fianchi a contatto con la superficie. Quando sentiremo una pressione massimale (contrazione) sull’ultima parte delle braccia, manterremo la posizione per un attimo e poi torneremo alla posizione iniziale. Mini Dip Da seduti pieghiamo le gambe ad angolo retto, le dita dei piedi saranno rivolte verso l’alto mentre i talloni resteranno a contatto con la superficie, avviciniamo le scapole, apri il petto, posiziona le mani dietro la linea delle

spalle e spingile verso il pavimento, alziamo leggermente i glutei dal pavimento e preparati al movimento, contando sul piegamento dei gomiti, avviciniamo il corpo alla superficie e subito dopo torniamo alla posizione iniziale. Importante non farsi distrarre dal movimento breve, ma rimanere concentrati su un piegamento massimale nel punto più alto che porta l’effetto desiderato.

Dorsali Vediamo adesso gli esercizi per dorsali perfetti: Superman Il Superman a terra è un esercizio che interessa i glutei, ma che viene usato per tonificare la muscolatura della colonna vertebrale (rachide). Posizioniamoci in quadrupedia con i polsi sulla verticale delle spalle e le ginocchia sulla verticale delle anche (femore) leggermente divaricate, con la testa in asse con la colonna vertebrale. Distendiamo assieme braccio in avanti, gamba opposta in dietro, ritorno; cambio lato. (braccio destro gamba sinistra; braccio sinistro gamba destra). L’esercizio deve essere eseguito portando la mano, schiena e tallone sulla stessa linea. Inspiriamo nella posizione di partenza, espiriamo durante il movimento, contraendo il muscolo addominale per sorreggere la schiena. Importante non andare in rotazione con il bacino quando si eleva la gamba. Durante la distensione non andiamo con il tallone più alto dei glutei per non incurvare la schiena. Le braccia spingono verso l’alto, evitiamo di avvicinare le scapole e abbassiamo la testa.

Sollevamento di braccia e gambe opposte Questo esercizio contribuisce al rafforzamento degli addominali e, di conseguenza, a una riduzione della tensione lombare dei muscoli della schiena. I passi da eseguire per realizzare questo primo esercizio della

sessione sono i seguenti: posizioniamoci per terra, a quattro zampe (ovvero con i palmi delle mani rivolti al suolo e con le ginocchia piegate). Una volta in questa posizione, alziamo e stiriamo il braccio destro, mentre facciamo lo stesso con la gamba sinistra; stendiamoli fino a che non siano paralleli al pavimento. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo, quindi ritorniamo alla posizione iniziale per eseguire lo stesso movimento, ma con la gamba e il braccio opposti. Sollevamento delle braccia e delle gambe con appoggio sul ventre Si tratta di un esercizio molto simile al precedente, in cui dobbiamo sollevare il braccio e la gamba in posizione opposta; a differenza del precedente, durante questo esercizio avremo il ventre come punto di appoggio, anziché le ginocchia. Per eseguire questo esercizio, seguiremo i seguenti step: 1. Sdraiamoci a pancia in giù, con le braccia distese e tenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. 2. Una volta che saremo in questa posizione, alziamo e stiriamo il braccio destro, mentre facciamo lo stesso con la gamba sinistra. 3. Manteniamo questa posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione iniziale; eseguiamo quindi lo stesso movimento con la gamba e con il braccio opposti.

Sollevamento del bacino

Questo terzo esercizio di routine serve anch’esso a far lavorare la zona lombare e quella degli addominali, visto che dobbiamo contrarre l’addome ogni volta che eseguiamo una ripetizione. Questi sono i passi da seguire per realizzare questo esercizio: sdraiamoci con il volto rivolto verso il soffitto e pieghiamo le ginocchia, con i piedi appoggiati per terra. Una volta che saremo in questa posizione, manteniamo le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso terra; con la schiena dritta, solleviamo i glutei mediante il sollevamento del bacino.

Sollevamento delle gambe Eseguendo questo esercizio, faremo lavorare la zona lombare e gli addominali, ma ancor di più cosce e glutei. Per eseguire questo esercizio, seguiremo i seguenti passi: sdraiamoci a pancia in su, pieghiamo la gamba sinistra e solleviamo la destra fin dove possibile (senza movimenti bruschi, ma piuttosto delicati). Una volta in questa posizione, afferriamo la gamba già sollevata con entrambe le mani e rimaniamo in questa posizione per circa mezzo minuto. Rematore Il primo della nostra lista di esercizi dorsali a casa è il rematore. Per eseguire un movimento di trazione orizzontale, o di remata, non necessariamente bisogna disporre di un bilanciere, di un manubrio o di una sbarra. Si può usare per esempio una qualsiasi superficie orizzontale stabile a cui aggrapparsi ed effettuare un movimento di trazione. Ad esempio possiamo usare l’estremità laterale di un tavolo, portare fuori le gambe e aggrapparci con le mani al bordo. In questo caso si userà una presa supina. Se invece vogliamo usare una presa prona dobbiamo portare le gambe sotto il tavolo e sporgere la testa dal bordo del tavolo. In entrambi i casi si ha una soluzione casalinga per effettuare un movimento di remata. L’intensità dell’esercizio può essere aggiustata al proprio livello di preparazione modificando la posizione delle gambe. Se si tengono le ginocchia flesse e vicino al corpo lo sforo sarà minore. Più si portano lontano le gambe e più l’intensità aumenta. Eventualmente si possono anche appoggiare i piedi su un rialzo, esempio una sedia, per rendere l’esercizio ulteriormente più difficile

Pulldown a braccia tese Questo è un esercizio particolare ma molto difficile se eseguito correttamente. Appoggiando le ginocchia su una superficie in grado di scivolare, appoggiamo sulle mani mantenendo le braccia dritte e avanti rispetto al viso. Usando le braccia come punto fisso e contraendo i dorsali effettuiamo una estensione della spalla, spingiamo quindi il pavimento indietro con le mani (mantenendole però fisse). Il risultato è quello che è il corpo a muoversi e le braccia stanno ferme ma il movimento va sempre ad estendere la spalla. Arrivati alla massima contrazione, quindi con il bacino presso le mani, spingiamoci indietro tornando nella posizione iniziale. Questo esercizio può diventare molto impegnativo, soprattutto se si ricerca un ROM massimo e si usa un supporto poco scivoloso. Estensioni della schiena Questo esercizio permette di allenare la funzione di iper estensione che il dorsale esercita sulla colonna vertebrale. Posizionando i piedi su una superficie salda, esempio un divano o un armadio, sdraiamoci con la pancia a contatto con il pavimento. Da questa posizione estendiamo la schiena e portiamo le braccia indietro. Durante la contrazione espirare e cercare di mantenere una certa contrazione anche negli addominali in modo da non stressare troppo l’articolazione vertebrale. Manteniamo la posizione per qualche secondo e poi torniamo nella posizione iniziale.

Allenamento HIIT High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile "allenamento intervallato ad alta intensità" – meno comunemente "highintensity intermittent exercise" (HIIE) o sprint interval training (SIT) – è un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training. Principi dell'High Intensity Interval Training (HIIT) HIT: High Intensity Training: allenamento ad alta intensità, dal quale venne poi concepito "Heavy Duty" del culturista Mike Mentzer. Più generalmente, si definisce tale qualsiasi esercizio che richieda un impegno massiccio dei metabolismi anaerobici IT: Interval Training – allenamento intervallato: esempi comuni di IT sono le ripetute degli sport aerobici e certi circuit training per il potenziamento muscolare. L'High Intensity Interval Training è costituito dall'alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi – generalmente di tipo attivo – fino a raggiungere l'esaurimento muscolare e/o metabolico. Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale. Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere gli workout HIIT durano meno di 30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento. Come si Fa

Le sessioni di allenamento HIIT generalmente consistono in: Riscaldamento generale e specifico, eventualmente attivazione/avvicinamento Serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità (HIT), separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero attivo Defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità. L'HIT dovrebbe essere eseguito alla massima intensità, mentre il recupero attivo non dovrebbe avere un'intensità superiore al 50%. Il numero di set/rep e la durata di ciascuna dipendono dal tipo di esercizio, ma possono essere di appena 3 rep per 20''. Gli esercizi specifici eseguiti durante i momenti di alta intensità possono variare anche all'interno dello stesso allenamento. La maggior parte delle ricerche sull'HIIT è stata effettuata utilizzando un ergometro per ciclismo (cyclette), ma possono essere usati efficacemente: treadmill (tapis roulant), stepper, remoergometro, excite, climbmill ecc. Non esiste una formula specifica di HIIT. A seconda del proprio livello cardiovascolare e muscolare, l'intensità di recupero può essere media o lentissima; ciò che importa sono i picchi di alta intensità. Una formula comune prevede un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1, ad esempio 30–40'' di corsa veloce alternati a 15-20'' di jogging o camminata, ripetuti "X" volte o fino all'esaurimento. L'intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l'allenamento in caso di limiti temporali. Si consiglia caldamente l'uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di esercizio, recupero e per stimare i battiti per minuto (bpm) – in alternativa, si rende utilissimo un cardiofrequenzimentro.

Intensità VS Volume Intensità e volume sono due parametri che, assieme alla densità, costituiscono il carico di lavoro (intensità + volume + densità = carico TOT). L'HIIT si basa, come detto sopra, sull'HIT (allenamento ad alta intensità), al quale associa l'IT (allenamento intervallato) per riuscire ad aumentarne il volume totale. Quanto a lungo riusciamo al 90-95% delle pulsazioni massimali? Per esempio, 10'. Quante volte riusciamo a ripetere delle progressioni identiche ma della durata massima di 1'00'' con recuperi attivi di 30''? Anche 15, per un totale di 15' alla stessa intensità. Nota: l'esempio è puramente indicativo e non ha alcun riferimento a reali capacità atletiche. Va però detto che "alta intensità" è un concetto relativo, nel senso che può essere applicato a sforzi di natura differente, e che usano metabolismi altrettanto diversi. È infatti uso comune parlare di allenamento ad alto volume (High Volume Training) e bassa intensità (Low Intensity) per tutte le attività di resistenza aerobica poco impegnativa: corsa leggera di un'ora, ciclismo altrettanto sobrio per 2-3 ore, camminata sostenuta per 90'' ecc. In tal caso l'intensità è oggettivamente bassa; cosa succede però, se riportiamo lo stesso concetto su protocolli che di base vanno a stimolare i metabolismi delle intensità anaerobiche? Negli allenamenti di potenziamento, il discorso fondamentalmente non cambia; eppure i metabolismi reclutati sono principalmente anaerobici, alattacido e lattacido. Perché facciamo questa precisazione? Per distinguere le varie strategie allenanti, che hanno ovviamente finalità differenti. Pensando all'allenamento di un culturista, sapendo che la massa muscolare si ricerca orientando la programmazione in diverse direzioni, potremmo evincere fasi con caratteristiche differenti: -sviluppo di forza "pura" concentrica, ad esempio, con una tabella breve e rapida, in multifrequenza nel microciclo, basata su pochi esercizi di 5 set x 5 rep al 90% della 1RM,

bassi TUT (tempi di tensione muscolare), nei quali il recupero è quasi totale; -ricerca di ipertrofia dovuta all'esaurimento delle scorte energetiche, alta produzione di acido lattico enfasi sull'isometria e sulle fasi eccentriche di contrazione: con lunghe sessioni di 10-12 rep al 75% della 1RM x 4 set, con recuperi più brevi, alti TUT, molti più esercizi, quasi sempre in monofrequenza nel microciclo. Quest'ultimo metodo, che obbiettivamente prolunga l'allenamento fino a 75-90', contro i 30-40' del precedente, nel contesto dell'allenamento per il rinforzo muscolare, può essere considerato un sistema ad alto volume e minor intensità – anche se non ha nulla a che vedere con le lunghe passeggiate di cui abbiamo parlato sopra. A Cosa Serve L'HIIT è concepito per aumentare l'efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio – Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) o "afterburn" o debito di ossigeno post esercizio. Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica; nella fattispecie, l'High Intensity Interval Training determina un miglioramento del metabolismo glucidico (sensibilità al glucosio e insulinica). HIIT vs Low Intensity High Volume Training (LIHVT) Rispetto al "Low Intensity High Volume Training" (LIHVT) di tipo aerobico, l'HIIT "potrebbe" non essere altrettanto efficace per: Trattamento delle iperlipemie, nelle quali l'allenamento a bassa intensità e prolungato sembra agire maggiormente riducendo la trigliceridemia e migliorando la colesterolemia.

Cura dell'obesità grave e delle condizioni disagevoli o patologie, come cardiopatie gravi, broncopneumopatie (ad esempio BPCO) ecc Muscolazione e ripristino della massa ossea nei soggetti affetti da sarcopenia, osteopenia e osteoporosi. La ricerca ha comunque dimostrato che i regimi HIIT possono indurre – a parità di assunzione calorica rispetto al LIHVT – riduzioni significative della massa grassa corporea. Altri approfondimenti hanno tuttavia messo in luce che l'HIIT richiede "un livello estremamente elevato di motivazione personale" ponendo il dubbio se la popolazione generale possa tollerare in modo sicuro o pratico la natura estrema del metodo – soprattutto nel contesto della terapia motoria. Benefici Elenchiamo ora gli effetti sulla salute dell'High Intensity Interval Training. Benefici cardiovascolari dell’HIIT Una revisione sistematica del 2015 e una meta-analisi di studi randomizzati hanno scoperto che l'allenamento HIIT e l'allenamento LIHVT portano entrambi a un miglioramento significativo della forma cardiovascolare negli adulti sani di età compresa tra 18 e 45 anni, ma sono stati osservati maggiori miglioramenti della VO2 max in coloro che partecipano al regime di esercizi HIIT. Un'altra analisi ha anche scoperto che i regimi HIIT di 30 giorni o più migliorano efficacemente l'idoneità cardiovascolare negli adolescenti e portano a moderati miglioramenti nella composizione corporea. Inoltre, una revisione sistematica separata e una meta-analisi di sette piccoli studi randomizzati hanno scoperto che HIIT (definito come quattro

intervalli di quattro minuti all'85-95% della frequenza cardiaca massima con intervalli di tre minuti al 60-70% della FcMax) è stato più efficace dell'allenamento continuo di intensità moderata per migliorare la funzione dei vasi sanguigni e i marker di salute dei vasi sanguigni. HIIT e malattie cardiovascolari Una metanalisi del 2015 che confronta l'HIIT con l'allenamento continuo di intensità moderata (MICT) in soggetti con malattia coronarica ha scoperto che l'HIIT porta a maggiori aumenti di VO2 max ma che la MICT porta a riduzioni del peso corporeo e della frequenza cardiaca superiori. Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che l'idoneità cardiorespiratoria, misurata da VO2 max, di soggetti con malattie cardiovascolari o metaboliche croniche indotte dallo stile di vita (tra cui ipertensione, obesità, insufficienza cardiaca, malattia coronarica o sindrome metabolica) che hanno completato un programma di esercizi HIIT, era quasi il doppio di quello degli individui che completavano un programma di esercizi MICT. Benefici metabolici dell’HIIT L'HIIT riduce significativamente la resistenza all'insulina rispetto all'allenamento a bassa intensità o alle condizioni di inattività e porta a una modesta riduzione dei livelli di glicemia a digiuno oltre che ad un aumento della perdita di peso rispetto a coloro che non subiscono un intervento di attività fisica. Un altro studio ha scoperto che l'HIIT era più efficace dell'allenamento continuo di intensità moderata nel ridurre i livelli di insulina a digiuno (diminuzione del 31% e diminuzione del 9%). HIIT e ossidazione dei grassi Uno studio del 2007 ha esaminato gli effetti fisiologici di HIIT sull'ossidazione dei grassi nelle donne moderatamente attive. I partecipanti

allo studio hanno eseguito HIIT (definito come dieci set di ripetute di ciclismo di 4' con un'intensità del 90% del VO2max intervallate da 2' di riposo) a giorni alterni, per un periodo di 2 settimane. Lo studio ha scoperto che 7 sessioni di HIIT in un periodo di 2 settimane hanno migliorato l'ossidazione del grasso corporeo e la capacità del muscolo scheletrico di ossidare il grasso nelle donne moderatamente attive. Una revisione sistematica del 2010 dell'HIIT ha riassunto i risultati dell'HIIT sulla perdita di grasso e ha affermato che l'HIIT può comportare riduzioni modeste del grasso sottocutaneo in soggetti giovani e sani, ma maggiori riduzioni per gli individui in sovrappeso. HIIT ed efficienza cerebrale Uno studio del 2017 ha esaminato l'effetto dell'HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l'HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria di lavoro rispetto a "una miscela di giochi da tavolo, giochi per computer e quiz" e che questo effetto è mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Concludono che lo studio "suggerisce un'alternativa promettente per migliorare la cognizione, attraverso regimi di esercizio brevi e potenti". Applicazione Poiché il concetto di "alta" intensità è relativo ad una specifica capacità atletica,

l'HIIT

può

essere

contestualizzato

in

ambiti

differenti:

esercizi/esercitazioni/sport di breve, media e lunga durata. HIIT di breve durata, con base anaerobica alattacida e lattacida Se riferita agli esercizi di breve durata, con base anaerobica alattacida e lattacida, l'HIIT riguarda sia l'espressione massimale o sub-massimale di forza / rapidità / esplosività, che di resistenza alla forza / rapidità /

esplosività, entrambe più vicine "possibile" al proprio limite. Il fattore limitante è sempre l'acido lattico. Ad esempio, nel primo caso si potrebbero eseguire 3 ripetizioni di panca piana (rep) al 90% del 1RM, intervallate da un recupero di 6-7'', per un numero serie (set) tale da raggiungere l'incapacità di proseguire con il lavoro. Nel secondo caso invece, si potrebbero eseguire 25 burpees in 1'00'', intervallati da un recupero di 20'', per un numero serie (set) tale da raggiungere l'incapacità di proseguire con il lavoro. HIIT di media e lunga durata, con base anaerobica completata dal metabolismo anaerobico lattacido Se riferita agli esercizi di media e lunga durata, con base aerobica completata dal metabolismo anaerobico lattacido, riguarda prevalentemente l'espressione di resistenza alla velocità – movimento rapido ma ciclico, come nella corsa, nel ciclismo, nel nuoto, nel canottaggio ecc – o di resistenza alla forza di media e lunga durata – capacità utilizzata in alcuni sport particolari, come il judo e il brazilian jujitsu, nei quali ad esempio la lotta a terra richiede di mantenere contrazioni isometriche anche per diversi minuti. Ad esempio, nel primo caso – come nella corsa – si potrebbero eseguire 5 variazioni di ritmo in progressione da 3', fino a raggiungere il 90% delle pulsazioni massimali, alternandole a 1'30'' di recupero passivo che dovrebbe garantire una discesa dei battiti fino a 135-145 per minuto (bpm). Nel secondo invece, si potrebbe costituire un circuit training con varie postazioni isometriche (mezzo squat isometrico, plank, side plank, dip trust isometrico ecc) della durata di 3'00'' ciascuna, intervallate da 1'30'' di esercizio aerobico, come salto della corda, corsa, cyclette ecc. Tipi

Regime di Peter Coe È un tipo di HIIT con brevi periodi di recupero utilizzato negli anni '70 dall'allenatore Peter Coe. Ispirato ai principi di Woldemar Gerschler e del fisiologo svedese Per-Olof Åstrand, Coe stabilì sessioni che includevano ripetute di corsa veloce di 200 m con soli 30'' di recupero. Protocollo Tabata È una versione HIIT basata su uno studio del 1996 del professor Izumi Tabata dell'Università di Ritsumeikan et al. Si basa su 20" di esercizio ultra intenso (circa il 70% di VO2max) seguito da 10'' di riposo, ripetuti continuamente per 4 minuti (8 cicli). Regime di Gibala Uno studio del 2010 condotto dal professor Martin Gibala e il suo team presso la McMaster University in Canada si basa su un HIIT così strutturato: 3' riscaldamento, 60'' di esercizio al 95% di VO2max, 75'' di riposo, ripetuti per 8-12 cicli. I vantaggi sono simili a quelli che ci si aspetterebbe da un regime costante al 50–70% VO2max cinque volte a settimana. Sistema di Zuniga Jorge Zuniga, assistente professore di scienze motorie alla Creighton University, propone un HIIT ad intervalli di 30'' al 90% del VO2 max, seguiti da 30'' di riposo. Protocolli alternativi includevano il 100% della potenza massima erogata, o il 90% per 3'. Protocollo Vollaard Il dott. Niels Vollaard dell'Università di Stirling propone una routine di allenamento di 10' che consiste in 6-10 sprint massimali di 30.

Esempio allenamento Per questo circuito di allenamento, useremo il metodo HIIT. È un eccellente metodo di allenamento per bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Il metodo HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste nell’alternare una fase di lavoro a (molto) alta intensità, con una fase di recupero più o meno lunga. Gli studi[1] hanno dimostrato che i risultati sono molto migliori su questo tipo di sforzo, piuttosto che su uno sforzo più lungo ad intensità media. Come possiamo vedere in questo grafico, il lavoro ad alta intensità brucia più calorie durante l’allenamento, ma anche durante le 30 ore successive alla seduta! Inoltre, la sessione di allenamento HIIT richiederà meno tempo di una sessione di allenamento tradizionale … Affinché questo circuito sia efficace, dovrai dare il 100% sulla fase attiva Scheda allenamento: circuito per donne! Un giro completo indica l’esecuzione dei movimenti nel seguente ordine: 1. Squat 2. Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups) 3. Affondi in avanti(Bodyweight Lunges) 4. 4.Superman 5. Dips su sedia (Chair Dips) 6. Ponte (Hip Trust) 7. Sollevamento delle gambe (Leg Raises) 8. Plank Puoi scegliere uno dei seguenti 3 livelli:

Principiante: Lavora in HIIT 20 “/ 40” – 3 giri – 3 minuti di recupero tra ogni giro Intermedio: lavoro in HIIT 30 “/ 30” – 3 giri – 3 minuti di recupero tra ogni giro Avanzato: lavoro in HIIT 40 “/ 20” – 3 giri- 3 minuti di recupero tra ogni giro Spiegazione del metodo Ad esempio, per il livello principianti, l’allenamento in 20 “/ 40” significa 20 “di sforzo, seguito da 40” di riposo. Applicazione di questo circuito di allenamento per le donne: 20 “Squat 40 “di recupero 20 “Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups) 40 “di recupero 20″ Affondi in avanti(Bodyweight Lunges) 40 “di recupero 20 “Superman 40 “di recupero 20 “Dips su sedia (Chair Dips) 40 “di recupero 20 “Ponte (Hip Trust) 40 “di recupero 20 “Sollevamento delle gambe (Leg Raises)

40 “di recupero 20″ Plank 3 minuti di recupero. Ripeti tutti i movimenti due volte. La durata totale di questa scheda allenamento sotto forma di circuito per le donne è di circa 30 minuti. Per i livelli intermedio e avanzato, è sufficiente adattare il lavoro con: 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero per il livello intermedio 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per il livello avanzato.