10 Dietas efectivas (Spanish Edition)

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Dieta y ejercicio, excelentecombinación • Hacer dieta y ejercicio es la mejor inversión para tu salud, aun que va a requerir de un esfuerzo al que mucha gente no está preparada para realizar, pues es un cambio que puede ser radical, sin embargo el beneficio será enorme.

La mayoría de los que deciden combinar este estilo de vida tendrá que modificar hábitos y costumbres alimenticias, además tiene que ser constante. Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para ello. Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis

semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para adaptarse a los nuevos hábitos. esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte positiva de éste. El segundo paso es estar preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos, entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los “buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio plazo, nuestra calidad de vida. Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiar todo a la vez.

Se recomienda hacer por pasos; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por ejemplo, comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana. Serían 3 pasos muy importantes y asumibles, y evitar el “como no he hecho deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “compensar”. Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio, hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa y más energía, más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos). Se recomienda fruta, cereales o pan, yogurt, frutos secos, etcétera. Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías, segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo basal) y, además, será un fracaso ya que los cambios bruscos que se hagan no perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos. Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta, dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el peso creando un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a crear este déficit. ejercicio. La dieta debería ir acompañada de ejercicio físico. Tratar la pérdida de peso solo con dieta y sin tener en cuenta el ejercicio es un error. El ejercicio ayuda a que la dieta sea más efectiva, a que no haya que

disminuir tanto el porcentaje calórico, a aumentar la masa muscular y facilitar mucho la pérdida de peso y grasa. La dieta intenta bajar la cantidad de calorías, mientras que el ejercicio y el trabajo muscular, hará que el gasto energético metabólico sea más alto (la masa muscular

“gasta más” que la grasa). Se pierde Recuerda consultar con un experto antes de empezar tu dieta. ¿Qué pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite hacer ejercicio? energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobre todo porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.

Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día, será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta o el ejercicio en breve. Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular durante los periodos de restricciones calóricos. Si se pierde masa muscular, disminuye el metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento. Se quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se empezará a ganar grasa y probablemente peso. Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada al entrenamiento que se quiera realizar. El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de hidratos de carbono que un entrenamiento de fuerza, pero ningún entrenamiento será óptimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no únicamente el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y la recuperación.

Estos son pequeños cambios de hábitos que nos llevarán a conseguir nuestros objetivos.

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Las 10 dietas más efectivas • lije la que mejor se adapte a tus hábitos alimenticios • limina ya esos ilos de más

Es de vital importancia mantener tu

peso y no excederte, no hay excusas hay que bajar esos kilos de más que aumentaste y cuida tu salud.

Antes de iniciar una dieta para adelgazar hay que buscar cuidadosamente hasta encontrar aquella que mejor se adapte a nuestros hábitos, nuestra forma de vida y, sobre todo, a nuestras

Lo que debes hacer Antes de iniciar cualquier dieta, es necesario que se te realice un chequeo con el médico: No debe iniciarse una dieta sin saber en que estado de salud se encuentra el organismo. En caso de que padecieras alguna “debilidades”. Siempre será más fácil seguirla si contemplan, entre sus alimentos, aquellos que son de nuestra preferencia. enfermedad, el médico sabrá cual es la dieta que mejor te conviene. Si no existe ningún problema, lo mejor será tener un profesional de cabecera a fin de que se lleve un control sobre la pérdida de peso y en caso de presentar alguna molestia por el cambio de alimentación sea atendida por el especialista. Aquí te dejamos algunas dietas que son muy famosas y otras que comienzan a difundirse. La elección tuvo en cuenta los diferentes estilos alimentarios de la mayoría de las personas.

Tiempo de duración: dos semanas. Una de las más famosas, creada por el Dr. Scarsdale, cardiólogo norteamericano quien se dio cuenta que con una alimentación balanceada y limitada en calorías, se adelgaza, se logra mejor rendimiento y estado físico. Ejemplo de la dieta a lo largo de una semana: Todos los días Desayuno: café o té sin leche ni azúcar, una tostada, media toronja, una naranja pequeña o una manzana.

Revisa y selecciona la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Recomendada para: deportistas y los que prefieren una dieta variada.

1. DIETA

Contraindicada para: quienes trabajan todo el día afuera y prefieren vegetales.

SCARDALE LUNES Almuerzo: carne hervida (pollo o ternera), tomates, café o té. Cena: pescado hervido o a la plancha, ensalada mixta, pomelo u otra fruta de estación, café o té.

MARTES Almuerzo: fruta mixta o ensalada de frutas, sin azúcar, café o té. Cena: hamburguesa a la plancha, verdura mixta cocida o cruda (ensalada, tomates, repollitos de Bruselas, coliflor, etc.), café o té.

MIÉRCOLES Almuerzo: ensalada de atún al natural, tomate y escarola, toronja. Cena: costillitas de cordero a la plancha sin grasa, ensalada mixta y café.

BASES DE LA DIETA: JUEVES Almuerzo: dos huevos, queso o requesón, calabacita hervida o ejotes, una rebanada de pan, café o té. Cena: pollo sin piel, espinacas o ejotes y morrones, café.

No beber alcohol ni nada azucarado. Comer, entre una comida y otra tan sólo zanahorias y apio a discreción. Las únicas bebidas permitidas son café negro, té, agua tónica sin azúcares. Se puede beber cuanto se desee. Sazonar todas las ensaladas sólo con limón o vinagre. La toronja puede reemplazarse por cualquier fruta de estación. VIERNES Almuerzo: quesos magros, espinacas, una rodaja de pan blanco, café. Cena: pescado, verdura hervida , una rodaja de pan blanco, café o té.

SÁBADO Almuerzo: ensalada de fruta, sin azúcar; café o té. Cena: pollo asado sin piel, ensalada de tomates y lechuga, pomelo.

DOMINGO Almuerzo: pollo, tomates, zanahorias, coliflor, brócoli, pomelo. Cena: bistec a voluntad, ensalada mixta, café o té.

2. DIETA

Recomendada para: quienes además de adelgazar, necesitan reponer energías. Contraindicada para: quienes no son muy afectos a las verduras ni al pescado.

CHINA Tiempo de duración: conviene hacerla una semana por mes. La Dieta china se basa en mantener el equilibrio entre el ying y el yang. Para ello combinan cinco tipos de alimento que se corresponden con los cinco elementos. Los cinco grupos son dulce (tierra); amargo (fuego); agrio

(madera); picante (metal) y salado (agua).

Ejemplo de dieta DÍA 1 Desayuno

margarina), 1 a 3 rebanadas o 3 frutas secas o

un plato de frutas semiácidas (manzana, pera, ciruela,etc.).

Almuerzo

ounaensaladadeverdurascrudasconaceite

deolivaylimóno1platodefrutassemi

ácidas. hervido o pollo sin piel o carne

magra. BASES DE LA DIETA:

principales alimentos tibios, Cena frescos y calientes. jengibre o 150 g de tofu (queso de soya) o camarones frescos ligeramente salteados con ajo y jengibre. (caliente al fuego el agua y cuando hierva, eche recién las verduras). de mantequilla o grasa animal. Recomendada para: quienes quieran bajar rápidamente de peso.

Contraindicada para: quienes no pueden dejar de tener “algo sólido” en el estómago.

DIETA LÍQUIDA

3.

Tiempo de duración: una semana. Suele repetirse una vez por año. Es una dieta ideal para eliminar las toxinas y depurar el organismo. No se aconseja a quienes sufran de alguna enfermedad o estén bajo tratamiento médico. Ejemplo de una semana de dieta DÍA 1 un vaso de jugo de frutas DÍA 5 o licuado, sin azúcar. comida principal. un plato de caldo de verduras. DÍA 6 infusiones durante el día. añade una porción pequeña de pescado DÍA 2 hervido. juliana al caldo. DÍA 7 comidas cambiar DÍA 3 el pescado o el huevo por ensalada de verduras condimentada con aceite de oliva y sal. Cambiar los jugos de cereales integrales.

BASES DE LA DIETA fruta fresca cada vez. DÍA 4 un plato de verduras guisadas con aceite.

4. DIETA Recomendada para: las personas que les gustan los hidratos de carbono y no pueden dejar de consumirlos. Contraindicada para: niños, personas mayores y quienes no toleran el ayuno.

DE LA LUNA Tiempo de duración: una semana. Suele repetirse una vez por año. La influencia de la Luna sobre la naturaleza está absolutamente comprobada. Y el peso corporal forma parte de la naturaleza humana. En qué consiste el Régimen de la Luna: durante el periodo en que se produce el cambio de fase lunar (ver un calendario) hay que ayunar o, por lo menos, reducir días en que cambia la Luna y consumiendo los días sucesivos los alimentos

TABLA 1 Grupos A. Carnes y lácteos B. acelga, lechuga, repollo, etcétera.) C. Otras verduras (papa, tomate, calabacitas zanahoria, etcétera.) D. Panes, cereales y pastas E. Legumbres (frijoles, chícharos, lentejas, etcétera.) F. Frutas G.

DÍA 1 (Cambio de fase lunar) desee o infusiones como té, café, etc., con edulcorante. Desayuno: Media mañana: Almuerzo: BASES DE LA DIETA: 1. Consulte a su médico para asegurarse de que está en condiciones de realizar cualquier tipo de dieta. 2. No se exceda con el ayuno. Si siente que necesita comer algo más sólido, incorpore algún alimento liviano (puré de zanahorias, una fruta, etc.). Lo importante es reducir la cantidad de alimentos sólidos. 3. Fundamentalmente, beba mucho líquido y, si es necesario, algún refresco azucarado. tomate Media tarde: descremada y edulcorante Cena: Recomendada para: los que disfrutan de los vegetales. Contraindicada para: los que

5. DIETA

sufren de dispepsia (indigestión) u otro problema digestivo.

VERDE Tiempo de duración: 2 semanas. Esta dieta fue ideada por el doctor Maurice Diamonne, debido a la gran cantidad de verduras que la componen.

Sus elementos apuntan a disminuir la cantidad de grasas del cuerpo, al mismo tiempo que desintoxican al organismo de alimentos muy procesados. Ejemplo de un día de dieta Desayuno Elige una de estas variantes: arroz con chícharos y una fruta grande. galletitas de salvado con dulce de dieta. y 1 rebanada de pan integral con con ensalada de betabel. Gelatina. queso descremado o mermelada de dieta. Cena Elige una de estas Media tarde Elige una de estas variantes: variantes: manzana o licuado de frutas de estación. 1 filete de pescado a la parrilla con descremada y 2 galletitas de arroz untadas con queso blanco. Gelatina. tomates y lechuga. 1 fruta. de frutas o espinacas, 1 descremada con hojuelas de maíz. plato de ensaladas. azúcar. Compota de manzanas. Comida Escoge una de estas variantes: 2 galletas de arroz untadas con

mermelada o queso dietético. Puré de calabaza Una porción de 1 plato de ensalada de verdura y bistec chico. 1 fruta. compota. 3 galletitas de salvado. un plato de ensalada de repollo colorado, zanahoria, tomate, lechuga y 2 Escoge una de estas variantes: cucharadas de queso cottage. Ensalada de frutas. con mayonesa (1 cucharadita). 1 rebanada de pan integral con queso cottage. pescado a la parrilla con ensalada verde. Ensalada de frutas. un cuarto de pollo sin piel con ensalada de tomate y lechuga. Gelatina de dieta. leche descremada, 2 galletas de arroz untadas con queso descremado. con elote y queso cottage. Una porción de gelatina diet con frutas

6. DIETA Recomendada para: personas que desean variar su alimentación. Contraindicada para: niños y ancianos, por ser una dieta inadecuada para sus requerimientos nutricionales.

DISOCIADA Tiempo de duración: una semana (y no repetirla).

Esta dieta prevé la ingestión diaria de un solo tipo de alimento, sin límite de cantidad, cada día de la semana. alimento y una dieta exclusivamente seca, dado que no prevé el aporte de líquidos en las comidas, acaban por dar una sensación de saciedad. La crítica que puede hacerse a esta dieta es que resulta rigurosa. La dieta se distribuye así: LUNES cacao, edulcorante, esencia de vainilla, canela. Yogurt con el agregado de edulcorante. coles de Bruselas, apio, escarola, lechuga, betabel, hinojo, acelga, espinaca, morrones, ajo, cebolla, perejil, calabacitas, elotes, berenjenas, alcachofa, repollo, espárragos, jitomate. descremado saborizado (sin frutas). Puede también reemplazarse alguna por una porción de ricotta magra con sal

DOMINGO Se puede comer lo que desee durante todo el día.

VIERNES Pescado: cualquier tipo de pescado de mar o de río (atún, merluza, lenguado, pez gallo, sardinas, salmón, corvina, etc.). Se pueden comer también todo tipo de mariscos.

BASES DE LA DIETA: MARTES Carnes de ternera o novillo magra, de cerdo sin grasa,

de cordero, de chivo, de aves de corral sin piel.

desees de lo que se indica en cada día de la semana. comidas. MIÉRCOLES Huevos pasados por agua, duros, fritos en agua, fritos, revueltos.

SÁBADO Fruta: Plátanos, manzanas, mandarinas, naranjas, toronjas, limones, duraznos, fresas, cerezas, kiwis, etc. Pueden comerse en ensalada, compotas cocidas, solos o en jugos,

magros y la leche descremada.

inclusive plátano. JUEVES Leche descremada con agregado de café, té,

de cantidad, aunque se trate de platos suculentos.

Recomendada para: personas estresadas.

7. DIETA

Contraindicada para: gente muy ocupada.

Tiempo de duración: 13 días (si se repite, conviene dejar pasar no menos de dos semanas). Este plan de alimentación preparado por los consejeros de

astronautas sino a evitar problemas gástricos producidos por el estrés a todo el personal que participaba de los programas de vuelos espaciales. Posteriormente se descubrió que, además, servía para bajar de peso. La dieta se distribuye así: LUNES Desayuno: (es igual todos los días) Café o té y una tostada. Almuerzo: 3 huevos duros. 1 tomate. Cena: 1 bistec a la plancha (200 g). Ensalada verde.

MARTES Almuerzo: 1 bistec a la plancha (200 g). Ensalada verde. Cena: jamón cocido desgrasado (150 g). 1 yogurt descremado.

MIÉRCOLES

Almuerzo: ensalada de apio y tomate. 1 mandarina o naranja Cena: 2 huevos duros. Jamón cocido desgrasado (100 g). Ensalada verde.

JUEVES Almuerzo: 1 huevo duro. 3 zanahorias ralladas. Jamón cocido desgrasado. Cena: ensalada de frutas. 1 yogurt descremado.

RECOMENDACIONES GENERALES:VIERNES cada día (puede ser como infusiones té, café). Almuerzo: pescado asado (200 g). 1 tomate. Cena: 1 bistec a la plancha (250 g). ni margarina. SÁBADO Almuerzo: Ensalada verde. Cena: 2 huevos duros. 1 taza de zanahorias ralladas.

indica ni reemplazar un alimento por otro.DOMINGO Almuerzo: 1 bistec a la plancha (250 g). 1 naranja. principales. Cena: cualquiera de las de los días anteriores. Se repite la secuencia hasta el día 13.

8. DIETA Recomendada para: personas que son disciplinadas en el conteo de calorías Contraindicada para: personas que siempre están de prisa

WEIGHT WATCHERS Tiempo de duración: una a dos semanas. El término inglés Weight Watchers quiere decir literalmente “controladores de peso”. La dieta surgió en Nueva York y sus principales recomendaciones son consultar al médico periódicamente, realizar controles frecuentes y

jamás saltear una comida.

Esquema de la dieta: DIETA PARA LAS MUJERES

Desayuno: fruta (una porción); un huevo, queso duro o semiblando (30 g), requesón o cottage (75 g), cereales (30 g) con 120 g de leche descremada, pescado, pollo o carne hervidos

(30 g) pan (una porción). Almuerzo: (una porción), una bebida (permitida). Cena:

cottage (150 g) o 1 huevo. A diario: leche (1/2 litro); grasas (tres cucharadas por día); fruta (tres porciones: una por la mañana, dos cuando se desee), bebidas permitidas: refresco de dieta, agua mineral, té, café, solo o con leche.

DIETA PARA LOS HOMBRES Desayuno: fruta (una porción); un huevo o queso duro o semiblando (30 g), requesón o cottage (75 g), cereales (30 g) con 120 g de leche descremada,

pescado (60 g), ave o carne cocidas (30 g); pan (una porción). Almuerzo: (360 g); hortalizas; pan (dos porciones); una bebida (permitida).

Cena: igual al almuerzo pero agregar legumbres cocidas (200 g) y queso A diario: leche (1/2 litro, para tomar cuando se desee); grasas (tres

porciones en las comidas); fruta (de tres a cinco porciones: una por la mañana, de dos a cuatro cuando se desee).

congelada sin azúcar. sustituirse por vísceras. (3 cucharadas diarias). descremado. té y café descafeinado. Recomendada para: personas metódicas.

9. DIETA

Contraindicada para: quienes tengan colesterol alto.

DE LA CLÍNICA MAYO Tiempo de duración: y no repetir. Para que la dieta logre su efecto, se debe comer todo lo indicado sin quitar ni añadir nada. Según la opinión de los nutricionistas, la dieta de esta famosa clínica de los Estados Unidos se aparta de un elemento fundamental: Esquema para una semana: TODOS LOS DÍAS Desayuno: una toronja, dos huevos pasados por agua y café sin azúcar.

LUNES Almuerzo: Una ensalada mixta sin aceite y café sin azúcar. Cena: dos huevos pasados por agua, un tomate y café sin azúcar.

MARTES Almuerzo: un bistec, un tomate, lechuga, apio y pepino. Cena: dos huevos pasados por agua y una toronja.

MIÉRCOLES Almuerzo: dos costillitas de cordero, apio, pepino y café sin azúcar. Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas y tomates.

JUEVES Almuerzo: dos huevos pasados por agua, queso fresco y coliflor hervida. Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas, tomate y café sin azúcar.

BASES DE LA DIETA: contenga edulcorante y poco gas. no se indica la cantidad, se puede comer a discreción. alimentos citados. durante la dieta. nada entre almuerzo y cena. VIERNES Almuerzo: pescado hervido con limón y una rebanada de pan. Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas y café sin azúcar.

SÁBADO Almuerzo: un bistec, tomate y toronja. Cena: un coctel de fruta cualquiera (en la cantidad que se desee).

DOMINGO Almuerzo: pollo asado y zanahoria rallada.Cena: pollo asado, tomate y un pomelo.

Recomendada para: quienes tienen mucha actividad física y adictos a las proteínas. Contraindicada para: personas con mínima actividad física y que su consumo de vegetales y frutas es mínimo.

MESSINI Tiempo de duración: 2 semanas. Esta dieta ha sido cuestionada por su elevado

contenido en proteínas. Si bien hay que tener en cuenta la actividad laboral realizada, la edad y la estructura física personal, es para personas físicamente activas, ya que las sedentarias obtendrán poco resultado. 18 Dietas | salud y bienestar

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Esquema para una semana: Desayuno Almuerzo Cena café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g neto). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); zanahorias o hinojos con huevo; carne a la plancha 100 g de carne magra de vaca); ensalada y encurtidos (150 g de escarola, 50 g de encurtidos); hinojo crudo (150 g); una rebanada fina de pan (10 g). sopa de verdura (50 g de

verdura); verdura cocida (200 g peso crudo); ternera a la plancha (120 g); ensalada de escarola (150 g); queso (50 g); manzana (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g pelada). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); chícharos con huevo (100 g de chícharos en lata, escurridas), carne a la plancha (100 g de carne de vaca magra); encurtidos (50 g); hinojo crudo (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). puntas de espárragos en sopa; verdura cocida (200 g peso crudo); jamón serrano (100 g sin grasa); encurtidos (50 g); ensalada de escarola (150 g); una pera (100 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una pera (100 g pelada). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); un huevo pasado por agua; ensalada (150 g de ensalada verde); hinojo (150 g); una manzana (120 g) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de verdura (50 g de verdura); verdura cocida (200 g peso crudo); ternera a la plancha (120 g); encurtidos (50 g) ensalada (150 g); una naranja (120 g) y una rebanada fina de pan (10 g). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una pera (100 g pelada). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una pera (120 g). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g pelada). sopa de arroz (20 g de arroz); pescado hervido (150 g) con mayonesa (50 g); ensalada (150 g de escarola); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); 1/2 huevo pasado por agua con ensalada; ternera a la plancha (120 g); verdura cocida (200 g peso crudo); una manzana (120 g) y una rebanada fina de pan (10 g). puntas de espárragos en sopa; pescado hervido (150 g) con mayonesa (50 g); ensalada (150 g de escarola); hinojo crudo (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); un huevo pasado por agua; encurtidos (50 g); verdura cocida (200 g peso crudo); leche (200 cc.); una manzana (120 g); hinojo (150 g) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de verdura (50 g de verdura); zanahorias e hinojos con huevo; carne a la plancha (100 g de bife magro); encurtidos (50 g); ensalada (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); verdura cocida (200g peso crudo); ternera a la plancha (120 g.); ensalada (150 g); hinojo (150 g.); una pera (100 g, pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). café negro o té sin azúcar o con edulcorante; el jugo de una naranja (120 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); ternera a la plancha (150 g); ensalada (150 g de escarola); hinojo (150 g); gelatina de naranja y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de arroz (20 g); verdura cocida (200 g peso crudo); encurtidos (50 g); carne a la plancha (120 g de bistec magro); hinojo (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).

Dietas RÁPIDAS • i tienes unos ilos de más, y necesitas bajar de peso te recomendamos estas dietas DIETA DE LAS MANZANAS Creada por Tammi Flynn, dietista consumo relativamente bajo de

registrada e instructora de formación de grupo en el gimnasio Gold

en Washington. Flynn hidratos de carbono y la reducción de grasas saturadas. Los azúcares

Desayuno Manzana

Queso tortilla refinados deben ser eliminados, descubrió que cuando uno de sus clientes se

comía una manzana antes de cada comida sin cambiar nada más, obtuvo pérdida de peso. Flynn experimentado con

este enfoque con sus clientes y otros testigos de increíbles resultados, con pérdidas de

peso típico de casi 7 kilos en doce semanas. La base del Plan 3-manzanas-al día trata de comer una manzana

antes de cada comida principal. La idea es que la fibra de la manzana te hace sentir lleno y la dulzura

satisface los antojos.

Además de comer las manzanas dieta, seguir un plan de

alimentación que es muy similar a la dieta South Beach, con un mientras que los carbohidratos de bajo índice glucémico son enfatizados. Personas que hacen dieta se les aconseja consumir 4-5 comidas pequeñas al día, que debe ser a base de alimentos saludables que sean bajos en grasa. Cada comida o merienda debe contener también una fuente de proteína magra, porque esto se ha demostrado para reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. Además de comer tres manzanas al día se les recomienda incluir seis porciones de frutas y hortalizas. Esto le permitirá reducir su consumo de calorías sin sufrir hambre. Las manzanas, el queso cottage bajo en grasa, yogurt bajo en grasa, huevos, pollo, pavo, carne de res magra, salmón, harina de avena, arroz integral, brócoli, lechuga.

Ejemplo de plan de dieta 1 taza de avena cocida Mañana ½ taza de queso cottage ½ taza de yogurt sin grasa Almuerzo Manzana Pechuga de pollo a la parrilla 2 tazas de brócoli al vapor ½ taza de arroz integral Merienda Cappuccino Cena Manzana Salmón a la parrilla Ensalada verde

Con esta dieta puedes perder hasta 3 kilos mientras la realizas, no debes exceder más de este tiempo ya que puede afectar tu organismo.

DIETA DE LOS 4 DÍAS Yogur t

Desayuno: una toronja y café con sacarina. Media mañana y a media tarde:Cena:la plancha y manzanano o Almuerzo: Ensalada de Cena:lechuga y tomate, filete a la plancha y manzana Ejotes al vapor y 2 huevos cocidos. Ensalada Almuerzo: de lechuga, pollo a la Cena: Puré de calabaza jitomate, pollo al horlechuga, hamburguesa a a la plancha y ciruela

DÍA Ejotes, Almuerzo:

jitomate2 huevos revueltos y Ensalada de lechuga, filete a la DÍA Cena: plancha y piña. plancha y tomate. y manzana. DÍA TRES Ensalada de

Almuerzo:

DIETA DE LOS FRUTOS SECOS Los frutos secos han sido descartados de la mayor parte de las dietas alimentarias debido a su alto contenido en aceites y a su alto valor calórico. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Harvard realizado en mujeres, reveló que la clave para adelgazar y mantenerse saludable es cambiar los glúcidos por grasas vegetales como las que se hallan en los frutos secos. A continuación te presentamos una dieta que te ayudará a bajar de peso e incluye frutos secos: Desayuno: 10 almendras El estudio afirma que si las calorías provienen de grasas saludables, se puede triplicar las probabilidades de controlar el peso, por lo que se recomienda la ingesta de nueces, aguacate, avellanas y almendras.

Los frutos secos son semillas oleaginosas, aportan a la dieta grasas poliinsaturadas muy valiosas, pues constituyen una buena fuente de energía. En general, estos frutos tienen mayores y mejores propiedades energéticas que las que tiene la

carne. Almuerzo: 1 taza de verduras, 1 jitomate, 1 rodaja de queso magro, 1 papa chica, 1 pieza de fruta. Merienda: Cena: 2 rodajas de carne, 1 taza de verduras o legumbres, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pieza de fruta.

DIETA DE ATÚN Y PIÑA Esta dieta te permite adelgazar hasta 4 kilos de peso en siete días, gracias a las propiedades para adelgazar del atún y la piña. Aporta unas 1300 calorías y permite comer además todas las frutas y verduras que se quiera. El atún es un pescado azul, habitualmente recomendado en las dietas para adelgazar y bajar el colesterol por su porcentaje muy bajo de grasas entre sus componentes, por lo que aporta pocas calorías, también es rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6 y ácido linoleico y es rico en vitaminas, proteínas y calcio. La piña por su parte es diurética y posee propiedades desintoxicantes. Menú de la dieta del atún con piña: Está prohibido el consumo de carnes rojas, salsas y dulces. Desayuno a elegir: naranja o toronja natural. Almuerzo a elegir: todo por una taza de arroz integral. De postre: una rodaja de piña o melón. una ensalada mediana de verduras y de postre, una fruta asada. Cena a elegir: un plato de verdura a la parilla y una rodaja de sandía. o arroz integral acompañado por vegetales cocidos y una ensalada de frutas. Con esta dieta puedes perder hasta 3 kilos mientras la realizas, no debes exceder más de este tiempo ya que puede afectar tu organismo.

Recuerda consultar con un experto antes de empezar tu dieta.

DIETA DE LOS 3 DÍAS Con esta dieta puedes perder hasta 4 kg en 3 días y no es tan estricta como se piensa. No debes variar o sustituir alguno de los alimentos, puedes emplear sal o pimienta, ningún otro aderezo, donde no se indica la cantidad no hay restricciones con sentido común. Esta dieta debe seguirse por 3 días consecutivos. En los 3 días de realizar la diera perderás hasta 4 kg, después de 3 días puedes comer normalmente, pero no arrases con todo lo que encuentras a tu paso, inicia otro ciclo de dieta de 3 días, a la semana exacta de la anterior, puedes reducir hasta 18 kg en un mes si te apegas a ella, no debes comer entre comidas y recuerda tomar de 2 a 3 litros de agua al día.

Menú de la dieta para bajar hasta 4 kilos en 3 días: saladas. DÍA UNO DÍA TRESDesayuno: 1/2 toronja, 1 rebanada de Desayuno: 5 galletas saladas, 1 rebanada pan tostado, 2 cucharadas de mantequilla de de queso chihuahua, 1 manzana pequeña, cacahuete, café negro o té. café negro o te. Almuerzo: 2 rebanadas de cualquier tipo Almuerzo: 1 taza de atún, 1 taza de de ejotes, 1 taza de betabeles, 1 manzana betabel, 1 taza de coliflor, 1/2 taza de pequeña y 1 taza de helado de vainilla.melón, 1 taza de helado de vainilla. Cena: 1 y 1/2 tazas de atún, 1 rebanada de Cena: 1 huevo cocido,

DÍA DOS

Cena: 1 taza de queso cottage, 5 galletas pan tostado, café negro o té.1 rebanada de pan tostado. Desayuno: 1 huevo cocido, 1/2 plátano, 1 rebanada de pan tostado, café negro o té. Almuerzo: 2 salchichas, 1 taza de brócoli, 1/2 taza de zanahoria, 1/2 plátano, 1/3 de taza de helado de vainilla.

Consejos indispensables

para iniciar una dieta A pesar de toda la información de la que disponemos, millones de personas tienen dificultades para perder peso, la mayoría aún no tiene integrado que para hacer una dieta eficaz se debe, ante todo, comer sano y adoptar buenas costumbres alimentarias que se deben proseguir el resto de nuestra vida.

Para alimentarse bien, las comidas deben ser variadas y las proporciones de los alimentos equilibrados. Más del 70% de las personas que empiezan una dieta consiguen perder peso durante unos meses o hasta más tiempo. Pero más del 90% recuperan los kilos perdidos al cabo de unos meses o años, incluso antes, y algunos recuperan hasta más kilos. Variar los alimentos, hacer buenas comidas, sin saltarse ninguna y practicar una actividad física regular son los factores ideales para perder peso. Y sobre todo para no volver a recuperarlos después. No creer en las dietas milagro No dejarse convencer por los argumentos de marketing poco fiables e ineficaces,

como adelgazar en 8 días sin esfuerzo o perder 10 kilos en un mes sin recuperarlos. Tener paciencia La pérdida de peso no debe superar el kilo por semana, es decir, 4 o 5 kilos al mes. Perder más conlleva el riesgo de recuperarlos más rápido, e incluso tener más peso que al principio de la dieta. No existe ninguna dieta milagro y hacer varias dietas malas puede conducir a tener más peso y llegar incluso a la obesidad. Una dieta seria es un cambio definitivo en el comportamiento alimentario. Alimentarse bien es la condición indispensable para empezar una buena dieta. Hay que llegar a un buen equilibrio alimentario y respetar las bases fundamentales de la nutrición. mayoría de los alimentos. Una pérdida de peso de 500 g a 1 kilo por semana es un objetivo razonable aconsejado por la mayoría de los médicos. No perder nunca de vista la pérdida de peso como primer objetivo, sobre todo, y lo más importante en una dieta, es saber estabilizarse con el fin de no recuperar los kilos perdidos. No idealizar un alimento Los alimentos mágicos que adelgazan no existen. Demasiados alimentos estrictamente prohibidos tienen el peligro de provocar deseo, culpabilidad y frustración. La persona que realiza la dieta puede caer y comer el alimento que ya no consume y con el riesgo de devorarlo en proporciones mayores a las de antes de empezar la dieta. es necesario modificar definitivamente las costumbres alimentarias. Las personas hipertensas, las diabéticas, las alérgicas y los asmáticos, por ejemplo, personas con una enfermedad crónica suelen tomar tratamiento durante años o incluso el resto de su vida. De la misma forma, empezar una dieta es

adquirir ante todo unas bases dietéticas que se deberán mantener toda la vida con el fin de evitar recuperar los kilos, para perderlos después otra vez y así entrar en el círculo infernal de las dietas yoyo. El cambio de malos hábitos alimentarios debe ser definitivo. Una dieta basada en sopa de repollo tres veces al día, por ejemplo, es totalmente aberrante. Por otro lado, no consumir ciertos alimentos puede provocar a veces carencias alimentarias.

Seguir el consejo del médico Informar a su médico de su deseo de perder peso y de la dieta elegida. De hecho, él le evitará cometer ciertos

errores y le ayudará a realizar la dieta.

Podrá también valorar si es necesario el consejo de un nutriólogo.

Adoptar una alimentación variada Una dieta seria debe permitir tener una alimentación lo más variada posible en la

que todos los grupos alimentarios estén incluidos.

Poder comer hasta saciarse La sensación de saciedad llega al cerebro al cabo de 15 o 20 minutos más o La práctica de cualquier dieta no debe dejar con sensación de hambre durante el día o al final de una comida. Sentirse saciado significa que las necesidades calóricas de la comida han estado bien cubiertas. menos. Comer muy deprisa no le deja el tiempo necesario al estómago para saciarse y hace comer aun más. Comer lentamente Tomarse su tiempo para alimentarse tranquilamente y sin estrés. mensajes al cerebro que los envía luego al estómago y a los intestinos. redescubrir o descubrir los alimentos con más placer e ingerir menor cantidad de comida, y además habiendo saciado el organismo. Cuando comemos muy rápido, masticando muy deprisa, las señales se transmiten mal al cerebro. Esto repercute en el sistema digestivo, alterando así el buen desarrollo de la digestión. importante en el proceso de la digestión. por uno permitiéndose saborearlos tranquilamente.

Recuerda no comer viendo la televisión. lentamente. A la hora de comer, sólo comer Es fundamental poder comer sin hacer ninguna otra cosa, con el fin de concentrarse en la comida. Esto permite una mejor digestión impidiendo así el deseo de comer más. Redescubrir el placer de comer alimentos que le ayudarán en la dieta. Muchas personas se sorprenden cuando descubren o redescubren el sabor de las judías verdes, del hinojo, del brócoli, del calabacín o de las espinacas. Aceptar las recaídas Es indispensable aceptarlas sin culpabilizarse demasiado por ellas. Pueden aparecer después de la dieta, haciendo recuperar algunos kilos. Debe aprender a volver a perderlos después para volver al peso deseado. Consume frutas y verduras Aumentar las porciones de frutas y verduras, al menos a cinco al día en las comidas o en los momentos “antojo”, y en cualquier forma (frescas, congeladas o en conserva).

Desayunar bien Un verdadero desayuno debe aportar al menos el 20% de la ración calórica del día, muy lejos del porcentaje de muchas personas. Determinar con el especialista el número de calorías que debe consumir al día En la consulta el médico debe determinar el número de calorías necesarias al día para el buen desarrollo de la dieta. levantándose 10 minutos antes. el desayuno, y que ayudan a superar el hambre del final de la mañana: leche y

productos lácteos, yogurt o queso blanco, jugo de frutas o una fruta, una rebanada de jamón, café, té o chocolate, pan o cereales, mantequilla o margarina. No saltarse ninguna comida y hacer tres comidas al día Es indispensable no saltarse ninguna comida. Merendar entre las 18 y las 19 horas y tener siempre a mano una fruta Tomar algo a media tarde evita el picoteo. Una manzana es siempre la fruta más fácil de transportar. menos hambre a lo largo del día.

Reducir las cantidades y no repetir plato Aprender a no servirse varias veces. Beber agua en cantidades suficientes. Es necesario beber entre 1 y 1. 5 litros mínimos de agua al día. Es indispensable beber agua ya que no tiene ninguna caloría. Beber 1 litro o 1. 5

litros de líquido en forma de agua, infusión, caldo de verduras por ejemplo. Limitar las bebidas alcohólicas o azucaradas que tienen muchas calorías. Recuerde que es fundamental no privarse demasiado y continuar dándose algún gusto. Por otro lado el té es un excelente antioxidante por su fuerte contenido en flavonoides. Comer con menos sal La sal aumenta la sensación de hambre. cardiovasculares: las necesidades de sal son de alrededor de 1 a 2 gramos al día, mientras que la media de consumo francés está en 8 a 10 gramos. La sal está presente en el 70% de los alimentos consumidos diariamente. potajes, quesos y comidas preparadas. En efecto, la sal permite aumentar la cantidad de agua presente en los alimentos, con el consiguiente aumento de su peso. Disminuye la cantidad de sal la sal disminuiría el riesgo cardiovascular del 25 al 30% de los sujetos con hipertensión arterial (estudio de julio de 2001 del British Médical Journal) con la consiguiente disminución de la tensión arterial. se debe disminuir un 30% nuestros aportes de sal diarios. debe ser mostrada en las etiquetas. Esta medida debería ser sistemática.

Elegir bien los alimentos

Consumir más pescado, mínimo 2 o 3 veces por semana. cocidas. huevos o queso en alguna comida. como el chocolate, los pasteles, los cacahuates, etcétera.

TIPS PARA LO QUE NO PUEDES COMER

Tantas prohibiciones provocan el

efecto contrario: la persona cae, pierde el control y come los alimentos prohibidos en mayor cantidad. Hacer la compra con el estómago lleno, esto evitará comprar productos

demasiado tentadores.

Evitar el picoteo entre horas.

Permitirse un cuadradito

de frustración.

de chocolate cada día para evitar sensaciones

30 Dietas | salud y bienestar

LOS PEQUEÑOS TRUCOS PARA ALIMENTARSE MEJOR Y PERDER KILOS aceites, mayonesas, etcétera). mucha fibra y aumentan la sensación de saciedad. especias para dar sabor a los platos. que la charcutería: consumir grandes cantidades de verduras frescas, ya que son poco energéticas, calman el hambre y contienen muchas vitaminas y minerales. como al vapor, el horno o la plancha. las patatas, las legumbres, ya que contienen almidón y sus fibras calman la sensación de hambre. NO HAY DIETA SIN ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR Todos los médicos son unánimes al afirmar que una dieta no es posible sin actividad física regular. es fundamental para perder peso.

estabilización del peso y reparte la masa muscular permitiendo la

modi ficación de la silueta. de 30-40 minutos de deporte a la semana.

correr, caminar, nadar o hacer bicicleta.

forma regular y progresiva.

un kilómetro. Por ejemplo ir a pie para hacer la compra, subir las escaleras a pie, etétera. recomendaciones del FMRC, Fondo Mundial para la investigación contra el Cáncer, que aconseja 30 minutos de actividad física al día. médico en caso de sobrepeso importante, para evitar riesgos articulares o cardiovasculares. salud y bienestar | Dietas 31

Dietamediterránea La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son: carbono. legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales. Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

POR QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida. siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia. Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población. CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Se observó que los países mediterráneos, tenían

una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad

relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una

cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en

forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es

mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce

a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

(aceite de oliva) (omega-6 y omega-3)

verduras y legumbres)

y cereales).

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países. El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis. Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la

pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta

mediterránea y consiste en un grá fico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

Menú mediterráneo modelo DESAYUNOS Y/O MERIENDAS MIÉRCOLES Opción 1: blanco Opción 2: JUEVES garbanzo, soya o carne Opción 3 VIERNES blanco espárragos y palmitos con limón LUNES MARTES y pescado

RECOMENDACIONES: dulces. margen con el resto de alimentos. puedes sustituirlo por uno semejante. la semana). SÁBADO DOMINGO

La dieta del

ADN Esta dieta considera que el ADN juega un papel muy importante en el como nuestro cuerpo reacciona ante la ingesta de alimentos. Pero como es lógico todo aquel que busca una dieta para adelgazar quiere saber si dará resultado realmente, la respuesta es sí, pero no lo logra si no hay un gran esfuerzo de parte de la persona. El análisis genético se obtiene a partir de la toma de una muestra de ADN, con la cual se realiza una valoración completa que analiza 19 genes específicos y con esto, determinar la dieta a seguir, a esto se le conoce como “nutrigenómica”. se debe elaborar un plan alimentario que colabore con la baja de peso, sin que esto sea una tortura y no se pase hambre en ningún momento. Cuando se pretende comenzar esta dieta, el médico realizará algunas preguntas al paciente, para informarse sobre las predisposiciones

Lo primero que hay que hacer es saber qué alimentos son adecuados para la persona y cuáles no, luego en base a ello genéticas que posee, de esta manera se obtendrá la información necesaria para el plan alimenticio que se elaborará.

El ADN juega un papel muy importante en el como nuestro cuerpo reacciona ante la ingesta de alimentos Esta es la única dieta, que se basa en el perfil genético de la persona, el hecho de trabajar con la información genética de una persona es la posibilidad de preparar una dieta en particular ya que cada uno posee una carga genética exclusiva. Los genes que en el momento de la concepción nos dieron nuestros padres, influyen directamente en el funcionamiento de nuestro metabolismo y como quemaremos nuestras grasas. seguimiento del proceso de la baja de peso. Además, al comprobar el avance en la báscula, sin duda alguna será un motivo para continuar con la dieta.

El organismo quema de diferente manera las calorías que ingerimos, por ejemplo lo primero que busca quemar siempre son los hidratos de carbono, debido a que el organismo busca siempre la energía rápida y estas sustancias son las que las contienen, los alimentos que contienen hidratos de carbono son los derivados de las harinas y los azúcares. Por lo tanto es muy importante la consulta al médico antes de comenzar con una dieta, ya que es quien valorará la manera en que quemamos las calorías y que alimentos nos conviene ingerir en mayores cantidades frente a otros que quizás debamos erradicar de nuestra dieta. La ciencia en materia de nutrición avanza a pasos agigantados, cada nueva investigación nos ofrece beneficios de los cuales debemos estar enterados y Principalmente ser asesorados por un especialista. Lo aconsejable es controlar nuestro peso con una frecuencia máxima de cada dos semanas, puesto que en periodos menores nuestro peso puede variar de forma aleatoria y podemos sentirnos frustrados en momentos puntuales. Este es uno de los motivos por los que es necesario llevar un seguimiento médico al realizar esta dieta ya que además de guiarnos y orientarnos en el proceso de adelgazamiento, realizará las mediciones de nuestro peso en Otro aspecto importante al seguir esta dieta es el control del peso. Es importante pesarse periódicamente para hacer un los plazos aconsejables y siempre con la misma báscula. Por otra parte, el análisis del ADN puede llegar a detectar las variaciones en los genes que se asocian a enfermedades del corazón, así como de los huesos y a razón de esto la dieta sugerida se basa en mayor ingesta de vitamina B o

aumento en el calcio y vitamina D, y es de este modo como se determinan los nutrientes que se llegan a incrementar o bien disminuirse para cada persona.

DIETA CANCÚN Es una dieta balanceada pero muy baja en calorías. Se recomienda para las personas que quieren lucir el bikini justo una semana antes de ir a la playa. Consiste en efectuar una dieta muy baja en grasa y, al mismo tiempo, agregar fuentes de vitamina A para un buen bronceado. Esta dieta se recomienda a personas que necesitan bajar rápidamente de medidas y que no les importa tanto el peso. OBSERVACIONES. Es una dieta que debe hacerse por poco tiempo ya que a pesar de ser casi una dieta balanceada, está al mínimo de calorías y de grasas siendo una dieta muy específica. Se debe evitar la sal al máximo. Este plan alimentario está hecho para personas que pesan entre 50 y 70 kilos por lo que si tienes más kilos, debes consultar a tu nutriólogo CARACTERÍSTICAS. Esta dieta aporta 845 Kcal aproximadamente, en su mayoría proveniente de hidratos de carbono y sin lípidos. Menú de Dieta DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA CENA zanahoria cottage tostado con mermelada baja en calorías

zanahoria con limón

DIETA de frutas Recuerda que no todo lo bueno de la vida engorda o es pecado Esta es una dieta que ofrece un sin fin de beneficios para la salud, además de ser una de las más efectivas para bajar de peso. Consiste en usar las frutas de agua sin límites cuidando de mantener el balance proteico y lipídico en la comida. Está basada en combinaciones de alimentos por lo cual la fruta es libre ingesta. La fruta no sólo la puedes consumir durante todo el día sino que de hecho es fundamental que lo hagas, ya que de esta manera mantienes los niveles de glucosa constantes. Los alimentos de esta dieta son principalmente con antioxidantes, un gran aporte de vitaminas y minerales que en conjunto ofrecen muy buenos resultados en poco tiempo. CARACTERÍSTICAS Esta dieta, por ser de calidades, no se basa en calorías; sin embargo, contiene las cantidades indispensables de proteína. Debido a la naturaleza de la dieta, se recomienda sólo a personas sanas que quieran bajar de forma rápida, ya que no es una dieta ciento por ciento balanceada. No debe usarse más de 10 días seguidos por el hecho de tener cantidades muy pequeñas de grasa. Probablemente es la dieta que

contiene más antioxidantes. BENEFICIOS Ayuda a desintoxicar rápidamente. Baja alrededor de 2.5 kilos de peso en una semana. Reduce rápidamente los niveles de colesterol y grasa corporal. EJEMPLO DESAYUNO COMIDA CENA Fruta: Melón, sandía, papaya, piña, toronja, mandarina y tunas al gusto. (No hay cantidades y no hay horarios). Sopa de verduras 125 g de carne, pollo o pescado Ensalada verde 2 tortillas ALIMENTOS PROHIBIDOS Fruta al gusto Ensalada verde 1 yoghurt light

SUGERENCIAS salsa de soya. ANÁLISIS Calorías: Libres Proteínas: 60 g Carbohidratos: Libre Grasas: 30 g Fibra: Más de 20 g atún, etcétera. potencializar su sabor y su valor nutrimental. no tengan ningún tipo de tratamiento de pesticidas, este tipo de vegetales los venden sólo en ciertos lugares, principalmente naturistas.

42 puede venir una hipoglucemia.

Dietas | salud y bienestar Esta dieta cubre los requerimientos en cuanto a vitaminas, minerales y carbohidratos; no obstante, se encuentra en niveles mínimos normales de proteínas y no cubre las cantidades mínimas de grasa por lo que no se puede prolongar por más de 10 días.

NOTA Las frutas que se pueden consumir son exclusivamente las que están en la dieta, no se pueden tomar jugos de ninguna especie. La porción de carne de la comida puede ser preparada de cualquier forma y se deben tomar

2 litros de agua al día.

Evita el efecto rebote Siempre buscamos vernos más delgadas, siempre hay detalles que pulir en nuestro cuerpo y algunas veces tomamos decisiones apresuradas para bajar de peso y no tomamos en cuenta el peligroso efecto rebote. ¿Sabes de qué se trata? Aquí te lo explicamos.

¿Qué es el efecto rebote?

Encontramos in finidad de dietas que parecen ser saludables, rápidas y drásticas, y que ayudan a bajar esos kilitos de más para una ocasión importante y cercana. Generalmente, esas son las dietas con las que más cuidado debemos de tener, ya que pueden ocasionar el efecto rebote, que es la consecuencia de no acostumbrarse a un hábito alimenticio saludable y, por ende, después de obtener el resultado, regresar al peso anterior, inclusive con más kilos. mecanismo para reservar recursos; por lo tanto, se reduce el gasto calórico para limitar el uso de reservas. Cuando regresamos a la dieta habitual, el cuerpo toma más de lo que le ofrecemos para almacenar y no volver a pasar escasez, es por eso que aumentaremos aún más de peso.

Las dietas en las que debes ingerir muy pocos alimentos en un tiempo corto de tiempo, deben de ir acompañadas de un complemento Los especialistas aseguran que este efecto ocurre después de incidir en una dieta en la que se tiene que ingerir muy poca comida, y nuestro cuerpo activa el alimenticio, por ello lo recomendable es acudir a un nutriólogo, para que según tu metabolismo, te aconseje lo que más te conviene. Lo recomendable es acudir a un nutriólogo ¿QUÉ HACER PARA EVITAR EL EFECTO REBOTE? Lo que se quiere es llegar al peso ideal, vernos esbeltas y sentirnos bien, pero a veces no estamos dispuestas a hacer esfuerzos por lograrlos y queremos resultados rápidos. En realidad la fórmula universal y milagrosa para bajar de peso no existe, todo de acuerdo al metabolismo y al organismo de cada persona; es decir, lo que me sirve a mi, no necesariamente te puede servir a ti. En general hay varios tips para que evitar el detestable efecto rebote, lo recomendable es llegar al peso ideal y Bajar de peso es una meta que requiere esfuerzo: No te desesperes, muchas veces te sentirás frustrada, pero lo más saludable es pensar en tu beneficio. Lo mejor es acudir al nutriólogo para que te indique una dieta balanceada con ejercicios y así obtendrás los resultados que deseas. mantenerlo. Perder peso lentamente: Los especialistas aseguran que lo saludable es bajar entre 4 y 6 kilos al mes. Es un proceso que implica una dieta saludable y ejercicios para que te ayuden a formar y endurecer. Las dietas que te ofrecen bajar esa cantidad de kilos en días, pueden afectar tu salud y te expondrá al efecto rebote.

No eliminar carbohidratos por completo: Algunas dietas proponen eliminar los alimentos que aportan azúcares o hidratos de carbono. Definitivamente obtendrás rápidos resultados, sin embargo estas son precisamente los tipos de dietas que provocan el efecto rebote; incluyen en la dieta pocos carbohidratos.

Para poder quemar una mayor cantidad de calorías durante el día no necesitas cumplir con una larga lista de prohibiciones. Lo ideal es aprender a comer para hacer de la buena alimentación una rutina permanente. De hecho, ningún alimento debería ser 'fruto prohibido'. Se trata, más bien, de regular nuestra ingesta calórica basándonos en el registro de las necesidades calóricas individuales.

Tips para Lo recomendable es acudir a un nutriólogo

Para poder quemar esas calorías extras debemos reforzar nuestros hábitos alimenticios y mejorar nuestro estilo de vida, siguiendo un programa de ejercicios personalizado. Adicionalmente, podemos implementar uno o varios de los siguientes sencillos consejos para mantener tu metabolismo más rápido y lograr una mayor quema de calorías durante el día e incluso la noche. Consigue un efecto quemador de grasa posterior al ejercicio. Recuerda que entre más intenso el ejercicio (más trabajo en menos tiempo), más calorías vas a continuar quemando, aun después de realizarlo. Esto generará que tu metabolismo sea más rápido y quemarás grasa el resto del día. En este caso es mejor una sesión de ejercicios de alta intensidad. Toma 1 litro de agua helada diariamente. Tu metabolismo necesita agua para funcionar. Si la bebes fría, aumentará tu metabolismo, ya que para poderla calentar, tu organismo requerirá de calorías extras. (453.59 gr) de músculo quema de 5 a 14 calorías por día. Por lo tanto, si aumentas 5 libras de musculo, tu metabolismo quemará entre 25 y 70 calorías extras por día. De esta manera perderás 2.5 a 7 libras de grasa por año. Incluye más fibra y proteína en tu dieta. Cuando tu organismo digiere comidas altas en fibras y proteínas consume mayor energía. Por lo tanto, este proceso necesitará calorías extras. Pre fiere entrenar temprano. El mejor momento para hacer ejercicio para reducir peso es por la mañana. Esto te da un efecto quemador de grasa, mayor que si lo hicieras por la noche. Además, cuando entrenamos muy tarde, cenamos y después vamos a dormir… esto hace que el metabolismo descienda hasta la mañana siguiente. Desayuna. Si esperas hasta el almuerzo o comida para hacer tu primer alimento del día, dejarás de quemar las calorías que hubieses podido quemar. No desayunar provocará que tu metabolismo (el cual se alentó al dormir durante la noche) sea incluso más lento. Incrementa tu masa muscular. Hay estudios que indican que una libra Ningún alimento está prohibido. Lo incorrecto es comer cuando en realidad no tienes hambre.

Consume más especias para incrementar tu metabolismo hasta un 20%. Varios estudios nos dicen que añadir especias (canela, clavo, mostaza picante, etc) a los alimentos, puede aumentar el metabolismo de un 8 a 20% por al menos 30 minutos después de haberlas tomado. Mejora tu función tiroidea. Recuerda que la tiroides básicamente regula el metabolismo. Hay nutrientes esenciales para

un mejor funcionamiento

de la tiroides que ayudan a incrementar tu metabolismo. Consume más de los siguientes alimentos: mariscos,

nueces, cereales y

semillas, debido a que

tienen alto contenido en selenio, vitamina E, yodo, zinc

y cobre.

Dieta para la mujer activa

Si eres una mujer activa y quieres adelgazar, puedes echar mano de una dieta que contenga alimentos especiales que te permitirán perder peso, sin perder energía.

Características de la dieta para una mujer activa.

En primer lugar, acude a un nutriólogo para que te proporciones una dieta equilibrada y armónica. Debe incluir una buena cantidad de frutas y vegetales frescos, que aporten vitaminas y minerales que te puedan ayudar a adelgazar, pero a su vez te brindan energía para realizar actividades diarias. Es importante que, si no tienes otros problemas de salud, puedas consumir las frutas y verduras en

forma cruda, ya sea entera, en zumos o frutas.

Incluir cereales integrales, que además de vitaminas y minerales, obtendrás otras propiedades nutricionales. Los cereales son fuente de hidratos de carbono, nutriente que cumple una función energética.

Otro de los puntos importantes es el consumo de proteínas, éstas cumplen una función vital para la formación de tejidos y músculos, y evitar la fatiga muscular y mental. Además de todos estos alimentos, si eres una mujer activa tu dieta debe incluir lácteos desnatados, ya que son fuente de proteínas y calcio, mineral esencial para mantener sanos los huesos. Por último, debes seleccionar alimentos que contengan grasas

de buena calidad, que eviten que las arterias se tapen, pero cumplan funciones energéticas y que protejan las membranas del cuerpo. Es importante que esta dieta incluya todos estos alimentos, que te brindarán energía y te ayuden a adelgazar. Un punto que no debes olvidar son las porciones a consumir, las cuales deben ser pequeñas o medianas. Por otro lado, es importante que realices 6 comidas al día.

No olvides que, si además realizas ejercicio físico, debes contabilizar las calorías que pierdes por la actividad que practicas.

L-carnitina:

Transforma tu grasa Si alguna vez has estado suficiente tiempo en un gimnasio, seguramente escuchaste hablar de la L-carnitina. Es una sustancia parecida a un aminoácido que ayuda a transportar las grasas depositadas en el cuerpo hasta el interior de los tejidos musculares (la que está “ahorcada”) para que puedas quemarlas y obtener más energía, de esa manera tus músculos se marcan mucho mejor. Generalmente, tanto hombres como mujeres que hacen ejercicio de forma cotidiana consumen L-carnitina para mejorar su rendimiento físico y aprovechar más su energía. El cuerpo necesita energía para llevar a cabo sus funciones y más cuando practicas algún deporte; dicha energía proviene de lo que comes (carbohidratos, proteínas y grasas). Sin embargo, la principal fuente de energía para los músculos es la grasa y para ello necesitas de la L-carnitina. Cuando empezamos a realizar una actividad física, comenzamos a consumir la energía que obtenemos de los carbohidratos, que se encuentran en forma de glucógeno en el interior de los músculos; el problema radica en que éste se acaba rápido y necesitamos energía de otro lado, de las grasas, por ejemplo, para seguir teniendo energía. Es justo en ese proceso que interviene la L-carnitina, ya que ayuda a aumentar la transformación de grasas en energía y como lo hace a través de las grasas permite: utilizar el glucógeno de los músculos, retrasa la sensación de fatiga, quema más grasas y mejora el acondicionamiento físico. Pero es indispensable aclarar que la L-carnitina es un compuesto natural que no sólo se consume de forma externa, el cuerpo la produce para transportar los ácidos grasos hasta el interior de los tejidos musculares, específicamente a las mitocondrias, que son los centros energéticos de las células. Por lo tanto, mientras más L-carnitina se encuentre en el organismo, mayores beneficios podemos obtener y perder mucho más grasas, puesto que son las que nos están brindando

energía. Es por eso que las personas que acostumbran ir al gimnasio la consumen regularmente, puesto que les ayuda a mejorar su rendimiento bajando su nivel de grasa y marcando más el músculo.

SUS PROPIEDADES A diferencia de las vitaminas o suplementos, se ha comprobado que la Lcarnitina ayuda a energizarte, mientras que las vitaminas sólo normalizan la falta de las mismas. También está involucrada directamente con el sistema circulatorio, porque ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol y potenciar el corazón al favorecer la conversión de ácidos grasos en energía. Asimismo, favorece la disminución de triglicéridos en sangre.

FUENTES NATURALES Aguacate Tempeh (proviene de la soya)

Carnes rojas Lácteos Levadura de cerveza Cacahuates Coliflor

Germen de trigo

Igualmente, ayuda a controlar el peso, ya que favorece la combustión de las grasas convirtiéndolas en energía, lo que conlleva a la creación de masa muscular.

En el mercado las encuentras como cápsulas y la dosis varía según el laboratorio que las fabrique, así como también la recomendación que te dé tu instructor físico o médico. La dosis diaria adecuada en cualquiera de sus formas suele estar entre los 1500 mg y los 4000 mg dividida en varias tomas diarias.

¿ESTÁ DE MODA O Es muy importante dejar en claro que la L-carnitina no es un quemador de grasa, ayuda a convertirlas en energía, no las quema, y evita a que queden almacenadas en nuestro organismo. Para que esta funcione como debe, es necesario que el glucógeno se haya acabado, y eso sólo pasa cuando lo quemamos a través del ejercicio. No es el nuevo descubrimiento para bajar de peso sin esfuerzo y sin ejercicio, como hemos mencionado a lo largo de este artículo, debe ir acompañada de actividad física continua, también con una dieta baja en grasas y balanceada, para que pueda actuar mejor.

Leyendo ETIQUETAS Por: Nut. Luis Prieto H. • prende a interpretarlas y salas a tu favor

Gracias a la información nutrimental que ahora se exige en los

alimentos procesados, es fácil darse una idea de cuánta grasa se está ingiriendo en una ración.

En los supermercados se venden los alimentos tradicionales en versiones sin grasas y bajas en grasas, pero es necesario leer dicha información para saber el número de kilocalorías de cada ración. No se debe pensar que se puede consumir una caja entera de galletas sin grasa; el cuerpo convierte en grasa el exceso de

energía (kilocalorías). Desde luego, al comer el doble de la cantidad por ración que aparece en la lista, se recibe también el doble todos los nutrimentos que contiene el alimento. Información nutrimental Cada etiqueta de casi todos los productos que consumimos contiene datos que no siempre sabemos qué significan, aquí te orientaremos para entenderlos: QUÉ NOS DICEN LAS ETIQUETAS El tamaño de las raciones: pon atención al tamaño de la ración, incluyendo cuantas porciones contiene el paquete y compara si es similar a la cantidad que consumes; si es mayor, el número de kilocalorías y la cantidad de nutrimentos que obtienes de ese producto también será mayor.

Calorías: es la cantidad de kilocalorías calculadas para una porción. Se usa el término calorías por costumbre y para abreviar, pero el

nombre correcto es kilocalorías. Asegúrate de que entiendas cuántas porciones hay en el empaque. Si un producto señala que contiene 4 porciones y te lo comes todo, entonces debes multiplicar las kilocalorías por 4.

% Valor diario: estos valores representan la cantidad deseable de nutrimentos en dietas promedio de 2,000 y 2,500 Kcal. El porcentaje de valores diarios representa lo que contiene una ración de la dosis diaria recomendada, basada en 2,000 Kcal. Ten presente que para favorecer la reducción de peso, probablemente necesites menos de 2,000 Kcal al día. Selecciona los productos que contengan valores diarios elevados de nutrimentos saludables: fibra, vitaminas y minerales.

Colesterol: el colesterol que se encuentra en los alimentos no pasa automáticamente a tu sistema sanguíneo, pero entre más colesterol

consumas más aumentan las posibilidades de que éste pase a tus venas y

arterias obstruyéndolas.

Hidratos de carbono totales (carbohidratos totales): es la cantidad de gramos

de hidratos de carbono en una porción del alimento.

Fibra dietaria o dietética: es la cantidad de gramos de fibra contendidos en una porción de alimento. El elegir alimentos altos en fibra puede mejorar la salud y ayudar a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como: cáncer, diabetes, colesterol elevado, hipertensión, etc.

Proteína: es la cantidad de proteínas contenida en una porción del alimento. Normalmente este elemento se menciona en gramos, sólo cuando se trata de alimentos altos en proteína se señala en la etiqueta en forma de % de valor diario (%VD).

Porciones por envase: es el número de porciones que contiene el producto.

Calorías de grasa: es la cantidad de kilocalorías de grasa en una porción. Como regla general, las kilocalorías de grasa deben ser menores al 30% del número total de calorías.

Grasa total: es la cantidad de gramos de grasa contenidos en una porción del alimento. Cada gramo de grasa tiene 9 Kcal. La grasa es uno de los primeros nutrimentos listados en la etiqueta. Usa esta información para añadir la cantidad de grasa que consumes. En una dieta de 1000 Kcal, el máximo debe ser aproximadamente de 30 a 35 gr, y para una dieta de 1,400 Kcal el máximo debe ser aproximadamente de 45 gr. Estas cantidades mantienen las grasas

en el nivel recomendado (menos de 30% de las calorías diarias).

Grasa saturada, grasa poliinsaturada y grasa monosaturada: estos son los tres tipos principales de grasa encontrados en un alimento. A pesar de que todos contienen el mismo número de Kcal por gramo (9), cada tipo de grasa

actúa de manera distinta en el organismo. La grasa saturada es el tipo de

grasa menos deseable, ya que aumenta el colesterol sanguíneo y, por lo tanto, contribuye a aumentar el riesgo de padecimientos cardíacos. Elige los alimentos que contengan menos de 2 gramos de grasa saturada por porción. Las grasas poliinsaturada y monosaturada son mejores opciones para la salud.

Sodio: el sodio forma parte de la sal común, que también es conocida como

cloruro de sodio. Un alimento puede tener un alto contenido en sodio, aún si

no contiene sal; esto es porque el sodio es un ingrediente utilizado en muchos tipos de conservadores.

Azúcares: trata de tener en mente que los azúcares mencionados en la etiqueta incluyen azúcares naturales, como los encontrados en la fruta y leche, así como los agregados a la comida o a la bebida. Revisa la lista de ingredientes para conocer si se agregaron azúcares adicionales y de qué tipo.

Vitaminas y minerales: la mejor forma de usar la información de esta sección es revisar qué porcentajes son altos. Esto significa que el producto contiene una fuente significativa de determinado nutrimento.

LIGHT Significa que el producto tiene menor cantidad de kilocalorías que el producto normal, siendo que puede tener gran cantidad de kilocalorías. Por ejemplo, hay productos que en su forma regular

contienen 500 kcal y en su versión light 450 kcal. DIET

El alimento se ha modificado en algunas de sus características o nutrimentos (contenido de sodio, no contiene trigo, bajo contenido de grasa, etc.); y no siempre esta

modificación significa menos kilocalorías. BAJO EN GRASA Significa que tiene menos grasa que el producto regular, pero esto tampoco asegura que sean bajos en kilocalorías. DIETÉTICO a) Grasa: contiene 50% menos de grasa que un producto comparable. b) Kilocalorías : contiene 30% menos kilocalorías que un producto comparable y

menos de 50% de kilocalorías provienen de la grasa.

LOS TÉRMINOS USADOS EN LAS ETIQUETAS c) Sodio: contiene, por lo menos 50% menos sodio que un producto comparable. REDUCIDO Puedes encontrar la leyenda contenido reducido de sodio o contenido reducido de grasa, quiere decir que contiene 25% menos de un nutrimento que un producto comparable. LIBRE Libre de grasa o libre de azúcar significan que no contiene o contiene sólo cantidades muy pequeñas del nutrimento que se menciona, como grasa, colesterol, sodio, azúcar o kilocalorías.

BAJO a) Grasa: contiene 3 gramos menos. menos y no más de 2 gramos de grasa saturada. b) Colesterol: contiene 20 miligramos o

c) Grasa saturada: contiene 1 gramo ocontiene 1 gramo o

menos. d) Sodio: contiene 140 miligramos o

menos. e) Kilocalorías: contiene 40 kilocalorías o menos.

RICO Rico en fibra, rico en vitamina C, etc.,

quiere decir que contiene por lo menos 20% del valor diario recomendado de un

nutrimento (basado en una dieta de 2000 kilocalorías). BUENA FUENTE Buena fuente de hierro, buena fuente de fibra, etc., significa que contiene de 10 a 19% del valor diario recomendado de un nutrimento (basado en una dieta de 2000 kilocalorías). Fuente: Guía de la Clínica Mayo sobre Peso Saludable 2001

Dieta BAJA EN CALORÍAS • a dieta de as caloras diarias tiene dos caractersticas equilibrio en el consumo de todo tipo de alimentos y las porciones son eactas. • on esta dieta se disminuye grasa, no agua. l objetivo de esta dieta es dar al organismo menos combustible del que utiliza diariamente, con el fin de obligarlo a gastar reservas o depósitos de grasas.

Recomendada: únicamente, para personas muy sanas. Contraindicada para: quienes tienen algun problema de salud.

Para tener éxito con la dieta debes beber por lo menos dos litros de agua por día y realizar una rutina de ejercicios (correr, caminar, ir en bicicleta, ir al gimnasio, bailar, etc).

Con este menú bajarás de peso en forma paulatina, evitando de esta forma el riesgo de volver a subir los kilos perdidos. Dieta 1, 000 calorías DESAYUNO:

1 infusión con leche, con 1 tostada integral con queso panela. 1 infusión, 1 yogur con cereales con fibra. 1 infusión, 1 vaso de licuado de frutas. MEDIA MAÑANA: 1 gelatina dietética. 1 trozo de queso panela. 1 fruta.

ALMUERZO: 1 taza de caldo de verduras, 1 porción de carne de pollo a la parrilla con 1 ensalada de alcachofas, 1 fruta. 1 taza de caldo de verdura, 1 porción de pescado al horno con 1 tomate partido al medio, 1 gelatina dietética. 1 taza de caldo de verduras, 1 plato chico de fideos en salsa de jitomate, 1 porción de ensalada de frutas. MERIENDA: 1 infusión con leche, con 1 tostada integral con queso panela. 1 infusión, 1 yogur con cereales con fibra. 1 vaso de jugo de frutas, 1 puñado de cereales. MEDIA TARDE: 1 barrita de cereal. 1 trozo de queso panela. 1 fruta. CENA: 1 taza de caldo de verduras casero, 1 porción de arroz integral con ejotes y atún, 1 fruta. 1 taza de caldo de verdura, 1 salchicha de pavo al vapor, 1 gelatina dietética. 1 taza de caldo de verduras, jitomates rellenos con carne picada, 1 porción de ensalada de frutas.

DESAYUNO Cereal integral con media taza de leche descremada. 1 porción de queso panela. MEDIA TARDE 3 galletas dulces integrales. 1 rebanada de jamón de pavo. 66

MEDIA MAÑANA 2 tazas de sandía picada. CENA Robalo a la plancha 1/2 taza de plátano macho COMIDA 1 porción de papaya picada. 1 rebanada de carne asada. 1 papa mediana con sal. Ensalada mixta o verde en la cantidad que desees.

asado 1 taza de pepinos 1 mango pequeño

Dietas | salud y bienestar

DESAYUNO 1 taza de café o té con leche, sin endulzar. 2 rebanadas de pan integral. 1 huevo tibio. 2 tazas de melón picado. 2 manzanas chicas. Ensalada verde o mixta en cantidad que desees. MEDIA TARDE 3 galletas integrales. 1 rebanada de jamón de pavo. MEDIA MAÑANA 1 yogur dietético. COMIDA 1 taza de pasta con pollo. CENA 1 plato de sopa de verduras con carne y 1 papa.

No es aconsejable que ingieras nada entre comidas, únicamente puedes hacer alguno de los alimentos permitidos en la dieta. salud y bienestar | Dietas 67

Mitos más comunes de las dietas

• uprimir comidas, no comer pan o eliminar son algunos de los falsos mitos. 68 Dietas | salud y bienestar

como los

alimentos carbohidratos

Para muchos, sobre todo para aquellos que han comenzado a intuir los primeros rayos del sol, ha llegado la hora de hacer dieta e intentar ponerse a tono para lucir el cuerpo durante el verano. Llegan, como cada año, la avalancha de productos milagro, las dietas milagro, las altas dosis de

ejercicio y todo tipo de trucos que nos permitan aproximarnos en poco tiempo (y a ser posible con poco esfuerzo) al tan ansiado cuerpo 10. Si estás pensando en hacer dieta, es importante que tengas en cuenta algunas de las falsas creencias más

se re fiextendidas en lo que a la alimentación

algunos de los mitos más comunes

cuando estés a dieta.

salud y bienestar | Dietas 69 1. El pan engorda: No es cierto. ¿Cuántas veces has escuchado eso de «yo no como pan porque engorda»? Pues no es cierto, lógicamente el pan tiene un aporte calórico, pues está constituido de cereales, pero lo que realmente engorda es con qué lo acompañamos; por ejemplo, mantequilla, mermelada etc. Se debe cuidar los acompañamientos, y de esta forma se puede comer pan perfectamente, pues el hecho de que lo incorporemos a la dieta no nos engordará más. Eso sí, se recomienda el pan que contenga menos calorías. manera casi aleatoria, decide suprimir ciertos complementos básicos de la dieta y sustituirlos por complementos alimenticios que faciliten los aportes vitamínicos de alimentos que son fundamentales. Hay que valorar los suplementos desde otra óptica. Si pasas por un periodo de embarazo o convalecencia y requieres nutrientes, necesitarás un complemento que te ayude, pero muchas veces utilizamos erróneamente este tipo de pastillas en lugar de cambiar nuestros hábitos de vida y de consumo.

2. Suplementos alimenticios, sólo si de verdad son necesarios: Hay quien, de 3. Prohibido mezclar hidratos y proteínas: Falso. Lo que conseguimos con este tipo de costumbres es perder peso en poco tiempo,

7. Los productos integrales adelgazan: Es cierto, los productos integrales son ricos en fibra y producen una mayor sensación de saciedad que otro tipo de alimentos. Por ello, siempre será mejor comer pan integral que pan normal o pastas integrales, puesto que comeremos una cantidad menor al estar más llenos. Pero en ningún caso los productos integrales facilitan la pérdida de peso, podremos adelgazar si reducimos las cantidades, pero nunca comiendo un tipo de alimento determinado. es reducir las cantidades, sobre todo por la noche, puesto que no vamos a consumir energía. Sin embargo, al igual que las frutas, los hidratos de carbono están permitidos por la noche. Sólo hay que intentar hacer una comida menos copiosa, pues no utilizaremos ese aporte de energía de manera inmediata si nos vamos a la cama. 9. Los productos light adelgazan: Un producto light es aquel al que se le han reducido los aportes calóricos. Esto significa que estos alimentos engordarán menos 8. Prohibido comer carbohidratos de noche: Otro falso mito. Lo único que debemos hacer que el resto pero, en ninguno de los caso, mejorarán nuestra figura. dado que dejamos de comer calorías. El objetivo de toda dieta debería ser llevar

una vida sana, cambiar nuestra rutina de alimentación, aprender a comer bien. 4. El agua engorda si la bebes durante las comidas: Falso. El agua es un alimento acalórico, es decir, no aporta calorías en este sentido, beber agua antes de las comidas aumenta la sensación de saciedad, por lo que es recomendable beberla si estamos haciendo dieta y nuestro objetivo es sentirnos más saciados. 5. Fin a los dulces y a los caprichos: Tampoco hace falta renunciar a los pequeños placeres de la vida si queremos ponernos a tono. Para hacer dieta no es indispensable renunciar a cosas que te gusten, ni siquiera a los dulces, a los helados o a un plato de pasta con salsa boloñesa. Lo realmente necesario es plantearnos otro tipo de vida en la que estemos mucho más activos y adquiramos unos hábitos más saludables». Si conseguimos esto, podremos estar delgados incluso comiendo chocolate. 6. Las frutas ácidas adelgazan: No es cierto. Las frutas ácidas no tienen efecto desengrasante. No existe ningún alimento que tenga la función de adelgazar.

10. Saltarse una comida adelgaza: También es falso. De hecho, saltarse una comida es un mal hábito de vida que puede acabar por salirnos caro. Además, es posible que incremente en gran medida el hambre y acabemos comiendo de manera descontrolada durante la siguiente comida, consiguiendo precisamente lo contrario que nos proponíamos. En definitiva, es un completo error hacer dieta poco antes del verano para conseguir un cuerpo perfecto. La única clave que funciona si queremos estar a tono en los meses de calor es comenzar a cuidarnos desde el verano anterior. Sólo

modificando nuestras rutinas y nuestras costumbres conseguiremos un buen cuerpo y una vida saludable.

Tabla de alimentos bajos en calorías CARNES

Pescado en general: 167 calorías. Mejillón: 60 calorías. Pulpo: 73 calorías.

• odos los alimentos, tienen caloras ecepto el agua, algunos más, otros menos, pero todos aportan energa al organismo. la hora de hacer una dieta, es muy til conocer la lista de alimentos bajos en caloras, ya que este dato te ayudará a realizar una dieta efectiva y t misma podrás confeccionar tus propios mens. Calamar: 95 calorías. Camarón: 95 calorías. Pollo: 70 calorías.

VEGETALES Berenjena: 25 calorías. Brócoli: 32 calorías. Calabaza: 33 calorías.

Aquí te damos una tabla de alimentos de calorías bajas, de acuerdo a los cinco grupos de alimentos. Cantidad de calorías promedio por cada 100 gramos de alimentos. Coliflor: 27 calorías. Espinaca: 26 calorías. Lechuga: 13 calorías. Papas: 76 calorías. Pepino: 16 calorías. Jitomate: 22 calorías.

LÁCTEOS Yogurt descremado: 37 calorías. Queso untable descremado: 110 calorías. Queso cottage: 100 calorías. Queso fresco descremado: 225 calorías. Queso mozzarella: 250 calorías. Queso ricota: 200 calorías.

FRUTAS Piña: 50 calorías. Cereza: 72 calorías. Frambuesa: 50 calorías. Fresa: 30 calorías.

Kiwi: 61 calorías. Limón: 29 calorías. Manzana: 59 calorías. Melón: 36 calorías. Pera: 59 calorías. Sandía: 31 calorías. Uva: 63 calorías.

Dieta RAW FOOD • s más frecuente que la alimentación cruda est ganando adeptos. e animas a hacer una dieta que propone no cocinar los alimentos y comerlos vivos laro está, se trata de vegetales y es la dieta ra food. uena para perder peso y genial para todo tu cuerpo. No resulta nada raro que las dietas vegetarianas y veganas se estén difundiendo en el mundo. Más allá de la cuestión ética que algunos plantean, está el asunto de la salud. Son realmente magníficas, ricas en nutrientes de toda clase y proponen una vuelta a lo natural que no hará más que desintoxicar tu cuerpo y llenarlo de nutrientes. Dentro de esta vertiente, una de las más difundidas últimamente es la dieta de la raw food o lisa y llanamente alimentación vegetal completamente cruda, sin ninguna clase de cocción, tal y como viene de la naturaleza. Alimentación viva en su estado más puro. Estos son algunos de los principios de la alimentación raw y la dieta crudívora: y legumbres, para lograr de una temperatura de su activación. Los batidos, 43 grados centígrados, ya los zumos exprimidos o que es en esa instancia extraídos con un aparato cuando mejor preservan específico, los marinados sus nutrientes. o la preparación de leches vegetales son constantes dentro de esta dieta. sin cocinar. Se emplean técnicas como la deshidratación o la que se emplean son germinación de cereales de origen vegetal.

Beneficios de la dieta raw food Otros consejos: para perder peso: Suele ser baja en grasas y reducida en calorías. Además, raw con algunos suplementos como el germen de trigo o la levadura de cerveza. Así se aprovechan al máximo sus beneficios de vitamina B. al ser de origen vegetal, se consumen muchas semillas, fibras y otros elementos que ayudan a la correcta digestión. Además, los alimentos se digieren de una manera mucho primeras a una alimentación así cuando no se han pasado antes por algunos otros pasos. Siempre es conveniente ir gradualmente para no sentir tan fuerte el impacto. Pero verás que tu cuerpo te lo agradecerá. más sencilla por el organismo.

alimentos como el aguacate tienen un lugar preponderante dentro de la dieta

raw food, también es cierto que no conviene abusar de ellos, ya que son muy calóricos. Pero también son necesarios y debes incluirlos a diario, al menos en porciones reducidas.

Dieta cetogénica paraadelgazar La dieta rica en proteína y grasa para bajar de peso, también llamada dieta cetogénica permite en poco tiempo quemar calorías a expensas de los cuerpos grasos de tu organismo. Ten muy presente que lo ideal es tener el consentimiento médico antes de , sólo realizar ésta o cualquier otra dieta. También toma en cuenta que esta dieta puede ser útil por tiempo limitado, pues no debe llevarse a cabo por más de un mes, de lo contrario puede comenzar a afectar tu salud, con alguna de estas complicaciones: Elevación del colesterol y triglicéridos. Problemas renales y hepáticos.

Modelo de dieta cetogénica para adelgazar. (Este modelo se dividirá en etapas de 10 días). PRIMERA ETAPA (1 A 10 DÍAS) Está prohibido consumir: posea harina

SEGUNDA ETAPA (DÍA 11 AL DÍA 20) A los alimentos permitidos en la primera etapa se le debe agregar: Puedes comer: o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frutillas

TERCER ETAPA (DÍA 21 AL 30) Si se han cumplido correctamente las dos etapas anteriores se puede agregar:

A la mitad de esta etapa debes tener un día libre para que puedas comer lo que te apetezca, sólo debes ser cuidadoso en las cantidades.

4 ejercicios más efectivos

para el abdomen En un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego, California, se comparó 13 de los ejercicios más comunes para las abdominales, entre los cuales se encontraban algunas de las máquinas que más se anuncian por televisión. En dicho estudio participaron 30 personas saludables de ambos sexos de entre 20 a 45 años de edad. La actividad muscular que desarrollaban estas personas mientras realizaban cada uno de los ejercicios

fue monitoreada usando Electromiografía (EMG). Esta es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, la cual se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, el cual detecta la energía potencial generada por el músculo. Los 13 ejercicios fueron clasificados de acuerdo al grado de estimulación muscular que producían en los músculos oblicuos (músculos largos y planos que se encuentran a los lados de nuestro torso) y el rectus abdominus (músculo largo y plano que se encuentra al frente de nuestro abdomen). Los resultados de dicho estudio señalaron que los mejores 4 ejercicios para ejercitar estos músculos son: LA BICICLETA: Acuéstate de espalda en el suelo, levanta tus piernas unos 30 cm del suelo y pon tus manos a los lados de tu cabeza. Luego con un movimiento que simula el pedaleo en una bicicleta toca tu rodilla izquierda con

el codo derecho y viceversa. Inhala cuando extiendes tu pierna y exhala cuando tocas tu rodilla con el codo. Haz este ejercicio a una velocidad moderada para que puedas concentrarte en los músculos abdominales.

LOS LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS: Este ejercicio se le llama “captain’s chair” en inglés porque se utiliza una especie de silla para realizarlo. Sostente firmemente con tus manos de los agarraderos de la silla y mantén bien apoyada tu espalda en el respaldo. Con tus piernas juntas y ligeramente inclinadas hacia el frente levanta tus rodillas hacia tu pecho y lentamente baja tus piernas a la posición inicial. Exhala cuando subes las rodillas e inhala cuando bajas las piernas.

Para mejores resultados se recomienda que varíes

los ejercicios que realizas y los hagas de 2 a 3 veces por semana, permitiendo días de por medio para lograr una adecuada recuperación muscular. EL CRUNCH SOBRE LA PELOTA ESTABILIZADORA: Apoya la parte lumbar de tu espalda sobre la pelota, de manera que tu torso y muslos estén paralelos al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza o cruza tus brazos sobre el pecho. Luego contrae tus abdominales y levanta tu torso unos 45° (no más), luego regresa lentamente a la posición inicial. Exhala cuando subes (contraes tus abdominales) e inhala cuando bajas (distiendes los abdominales).

EL CRUNCH CON LAS PIERNAS VERTICALES: Acuéstate en el suelo y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza, ahora levanta tu pecho en dirección de tus rodillas contrayendo tus abdominales, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Exhala mientras subes e inhala cuando bajas. Colección Radar Editores No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/07/17650 Editora: Ana María Hernández Oyarzabal Certificado de licitud de título: 13760 Diseño:María Teresa Bañales Yerena Certificado de licitud de contenido: 11333 y Lucio Eduardo Romero

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Table of Contents ¿ARRUGAS EN LA PIEL? 2. DIETA CHINA 4. DIETA DE LA LUNA 6. DIETA DISOCIADA 8. DIETA WEIGHT WATCHERS MESSINI Dietas RÁPIDAS DIETA DE LOS FRUTOS SECOS DIETA DE ATÚN Y PIÑA DIETA DE LOS 3 DÍAS Consejos indispensables para iniciar una dieta Dietamediterránea La dieta del ADN DIETA de frutas NOTA Evita el efecto rebote ¿Qué es el efecto rebote? Tips para Dieta para la mujer activa L-carnitina: Transforma tu grasa Leyendo ETIQUETAS Tabla de alimentos bajos en calorías Dieta RAW FOOD Dieta cetogénica paraadelgazar