Японская система омоложения: 114 лайфхаков 9785446111626

Citation preview

ЯПОНСКАЯ

СИСТЕМА .ОМОЛОЖЕНИЯ 114 ЛАЙФХАКОВ

«Кажется, я поправилась. На лице появились какие-то пятна, и кожа выглядит тусклой. И волосы стали какими-то сухими. М не часто говорят, что я выгляжу уставш ей, хотя на самом деле я не устала...» Это всё признаки старости! Как бы ни было это грустно, но наше тело с возрастом меняется. Это неизбежно. Но можно выглядеть моложе своего возраста, замедлить процесс старения, просто применив некоторые советы в повседневной жизни. В этой книге вы найдете 114 лайфхаков, которые помо­ гут вам сохранить молодость. Все они просты и удобны, попробуйте воспользоваться теми, что вам больше всего понравятся. Начните прямо сейчас, и через ю лет вы будете выглядеть лучше, чем сегодня.

Ваша Савако Хибино, специалист в области антивозрастной медицины

1

Правильно питаться, а не морить себя голодом во имя похудения

2

Много двигаться и таким образом улучшить метаболизм, а не заниматься спортом до изнеможения

3

Увлажнять кожу и всегда пользоваться солнцезащитными средствами, а не тратиться на дорогую косметику

4

Налаживать лимфообмен и кровообращение, а не ходить на массаж и к косметологу

5

Быть уверенной в своей привлекательности и радоваться жизни, а не бояться старости

О ГЛ А В Л Е Н И Е Глава 1. Лайфхаки по питанию............................................... 8 Лайфхак 1. Нет строгим диетам, основанным на запретах.................... 9 Лайфхак 2. Выгоняем из кишечника бактерии полноты и заселяем бактерии стройности..............................................................и Лайфхак з. Пропуск одного приема пищи усиливает чувство голода.....13 Лайфхак 4. Перекусываем раз в 3 часа.....................................................15 Лайфхак 5. Орехи, сыр, мюсли — лучший перекус....................................17 Лайфхак 6. Избегаем искусственных подсластителей с нулевой калорийностью..........................................................................19 Лайфхак 7 Покупая сладости, выбирайте детские................................. 21 Лайфхак 8. Готовим простые десерты, не повышающие уровень сахара...............................................................22 Лайфхак 9. Вводим в рацион грибы и водоросли.....................................23 Лайфхак 10. Заменяем белый рис на бурый, белый хлеб на ржаной.... 25 Лайфхак и. Олигосахариды и кленовый сироп вместо обычного сахара............................................................................ 26 Лайфхак 12. Едим по системе 5-3-2........................................................... 27 Лайфхак 13. Выбираем японскую кухню осознанно.................................29 Лайфхак 14. Отдаем предпочтение блюдам из бобовых.........................31 Лайфхак 15. Употребляем достаточное количество животного белка......................................................................................... 33 Лайфхак 16. Употребляем много жирных кислот омега-3 и омега-д.....35 Лайфхак 17 Используем качественное кокосовое масло....................... 37 Лайфхак 18. Исключаем из рациона маргарин и кондитерский жир.....38 Лайфхак 19. Включаем в рацион грейпфрут..............................................39

Глава 2. Лайфхаки для красивой фигуры............................ 40 Лайфхак 20. Делаем простые упражнения для укрепления внутренних мышц........................................................... 41 Лайфхак 21. Разминаем незадействованные мышцы с помощью растяжки.................................................................................. 43 Лайфхак 22. Налаживаем кровообращение в нижней части тела с помощью растяжки...............................................46 Лайфхак 23. Втягиваем живот и следим за осанкой............................... .48 Лайфхак 24. Опускаем плечи..................................................................... 50 Лайфхак 25. Убираем из гардероба свободные брюки и юбки...............51 Лайфхак 26. Тренируем мышцы пресса сидя...........................................52 Лайфхак 27. Разгоняем бурый жир на шее и плечах.............................. 54 Лайфхак 28. Улучшаем лимфообмен......................................................... 56 Лайфхак 29. Встаем на «мостик» и расслабляем лопатки и мышцы спины............................................................................. 57 Лайфхак 30. Растяжка для тех, у кого не получается «мостик»..............59 Лайфхак 31. Следим за походкой............................................................... 61 Лайфхак 32. Иногда носите обувь на каблуках........................................... 63

Лайфхак зз. Пересаживаемся с автомобиля на велосипед.................. 64 Лайфхак 34. Тренируем мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.. .65 Лайфхак 35. Оцениваем свой внешний вид по отражению в витрине....66

Глава 3. Лайфхаки для светящейся нежной кожи...............67 Лайфхак 36. Едим на завтрак качественный белок и хорошо высыпаемся..................................................................................68 Лайфхак 37 Принимаем солнечные ванны сразу после пробуждения.......................................................................... 70 Лайфхак 38. Насыщаем организм ликопином............................................72 Лайфхак 39. Едим клубнику, богатую витамином С................................. 73 Лайфхак 40. Улучшаем работу кишечника с помощью теплого йогурта........................................................................ 74 Лайфхак 41. Очищаем организм с помощью растворимых пищевых волокон................................................................ 76 Лайфхак 42. Пробиотики увеличивают количество полезных бактерий......................................................................................78 Лайфхак 43- Куриные крылья и холодец как источник коллагена........... 80 Лайфхак 44. Защищаемся от ультрафиолетовых лучей с помощью зонта, головного убора и очков с УФ-фильтром....................81 Лайфхак 45- Суперфуды — это важно........................................................ 83 Лайфхак 46. Едим косточки цитрусовых................................................... 85 Лайфхак 47. Выбираем правильные алкогольные напитки......................... 86 Лайфхак 48. Увлажняем кожу лица............................................................87 Лайфхак 49. Пьем напитки теплыми или комнатной температуры..........89

Глава 4. Лайфхаки для красивых волос................................90 Лайфхак 50. Улучшаем кровообращение кожи головы...........................91 Лайфхак 51, Правильно ухаживаем за волосами после 30 лет.............. 93 Лайфхак 52. Едим свиную печень и устрицы, богатые цинком............... 95 Лайфхак 53. Включаем в рацион ламинарию........................................... 96 Лайфхак 54. Печень и тунец способствуют улучшению метаболизма кожи головы...........................................................................97 Лайфхак 55. Употребляем продукты, содержащие много витамина Е...98 Лайфхак 56. Включаем в рацион красную рыбу, икру и креветок..........99 Лайфхак 57. Прием аргинина помогает сохранить уровень увлажненности волос.................................................................. ю о Лайфхак 58. Делаем массаж головы......................................................... 101 Лайфхак 59. Сушим волосы при температуре меньше 100 °С................103 Лайфхак 6о. Точечный массаж — залог роскошных и красивых волос....105 Лайфхак 61. Избавляемся от привычек, которые вредят волосам..........107

Глава 5. Лайфхаки для красивых и ясных глаз.................... 108 Лайфхак 62. Добавляем оливковое масло в салат из разноцветных овощей.............................................................................109 Лайфхак 63. Вкусные суши полезны для глаз и тела в целом.................. m

Лайфхак 64. Убираем мешки под глазами с помощью простого упражнения................................................................................. ИЗ Лайфхак 65. Упражнение «3 круга»........................................................... 114 Лайфхак 66. Упражнение «Стоп- 8»........................................................... и б Лайфхак 67. Красное вино и паштет для красивых глаз...........................117 Лайфхак 68. Японская кухня для здоровья ваших глаз.............................119 Лайфхак 69. Ешьте чернику.........................................................................120 Лайфхак 70. Тренировка мимических мышц убережет от морщин........121 Лайфхак 71. Приучаем себя делать точечный массаж лица в каждую свободную минуту......................................................................123 Лайфхак 72. Работа за компьютером и здоровье глаз.............................. 125 Лайфхак 73. Травяной чай для глаз и для души......................................... 127 Лайфхак 74 Положите на глаза теплое полотенце.................................. 128 Лайфхак 75- Не капайте в глаза слишком много....................................... 129 Упражнение «з круга». Схема....................................................................130

Глава 6. Лайфхаки для молодости кожи шеи и рук............. 131 Лайфхак 76. Морщины на шее появляются из-за плохой осанки............132 Лайфхак 77. Увлажняем и питаем кожу шеи............................................... 133 Лайфхак 78. Ухаживая за лицом, не забываем про шею.......................... 135 Лайфхак 79. Защищаем шею от солнца.....................................................136 Лайфхак 80. Улучшаем кровообращение кожи шеи с помощью массажа.................................................................................... 137 Лайфхак 81. Упражнение для укрепления мышц шеи.............................. 139 Лайфхак 82. Увлажняем кожу рук с помощью простого тоника............. 140 Лайфхак 83. Наносим масло на лунки ногтей...........................................142 Лайфхак 84. Растяжка для р ук................................................................... 144 Лайфхак 85. Делаем расслабляющий массаж с ароматическими маслами........................................................................146 Лайфхак 86. Отбеливающий и солнцезащитный кремы защитят кожу рук от пигментных пятен.....................................................148

Глава 7- Лайфхаки для здоровья духа................................... 149 Лайфхак 87 Стимулируем выработку гормона счастья — серотонина................................................................................. 150 Лайфхак 88. Снижаем количество гормонов стресса.............................152 Лайфхак 89. Идем в зоопарк...................................................................... 154 Лайфхак 90. Плачьте, если вам хочется. Это помогает снять стресс.....155 Лайфхак 91. Кофе помогает снять стресс и сохранить молодость.......... 156 Лайфхак 92. Приятные запахи улучшают настроение............................. 158 Лайфхак 93. Упражнения для улучшения пищеварения.......................... 160 Лайфхак 94. Улыбаемся как можно чаще................................................... 162 Лайфхак 95. Упражнения для растяжки поясницы и подмышечной области............................................................................... 163 Лайфхак 96. Направляем стресс в нужное русло....................................164 Лайфхак 97 Отвлекаемся от забот и отдыхаем.........................................166

Лайфхак 98. Травяной чай снимает стресс...............................................168 Лайфхак 99. Учимся мыслить позитивно................................................... 170 Лайфхак юо. Смеемся громко и весело....................................................172

Глава 8. Лайфхаки для молодости мозга..............................173 Лайфхак 101. Продукты с низким гликемическим индексом предотвращают «засахаривание» мозга............................... 174 Лайфхак 102. Физическая активность снижает уровень сахара.............176 Лайфхак 103. Включаем в рацион кокосовое масло и молоко................ 177 Лайфхак 104. Долгое пережевывание пищи улучшает работу мозга.....179 Лайфхак 105. Готовим сами, а не питаемся вне дома...............................180 Лайфхак юб. Сельдь, скумбрия и лакедра должны присутствовать в рационе..........................................................................181 Лайфхак 107. Яйца улучшают память и концентрацию внимания............182 Лайфхак ю8. Чем больше вы задействуете мозг, тем лучше он работает................................................................................ 183 Лайфхак 109. Записывайте свои мысли.........................................................184 Лайфхак но. Включаем в рацион карри и кардамон............................... 185 Лайфхак n i. Хороший чай — друг мозга....................................................186 Лайфхак 112. Чаще выходите из дома, это стимулирует мозговую деятельность............................................................................... 187 Лайфхак 113. Максимальная концентрация в короткий ср ок........................189 Лайфхак 114. Пробуйте новое, встречайтесь с новыми людьми.............190

•кПредставленные

в этой книге советы для некоторых людей могут оказаться неэффективными.

•кЕсли

вы беременны или есть такая вероятность, если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, вы нахо­ дитесь на лечении в больнице, принимаете лекарства или соблюдаете особую диету, то перед применением сове­ тов из данной книги обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом.

к Немедленно прекратите любые действия, если вы по­ чувствовали недомогание.

ГЛАВА 1. ЛАЙФХАКИ + + ПО ПИТАНИЮ

ЛАЙ Ф ХАК 1 . НЕТ СТРОГИМ ДИЕТАМ, ОСНОВАННЫМ НА ЗАПРЕТАХ Несбалансированное питание при­ ведет к снижению функции яични­ ков, и кожа будет выглядеть тусклой.

При правильном соотношении жи­ ровой ткани и мышц ваше тело будет выглядеть женственным, а кожа бу­ дет светиться.

Очень многие женщины, стремясь поскорее похудеть, постоянно сидят на строгих диетах. Но чем больше вы худеете, тем старше выглядите. Да и для здоровья это опасно. Если вы быстро худеете за счет того, что ограничиваете себя в питании, но при этом нет силовой нагрузки, то вместе с жиром уйдут и мышцы, а вместо них появятся морщины. Тело потеря­ ет лоск, и вы будете выглядеть старш е своего возраста. Кроме того, из-за недостатка питательных веществ организм о с­ лабевает и стареет. Наверняка в вашем окружении есть люди, ко­ торые выглядят старше своего возраста. Причина этого — тусклая кожа и волосы.

Меньше мышц — слож нее похудеть Научно доказано, что ослабление мышц ведет к замедлению об­ мена веществ. А из-за плохого метаболизма становится трудно сбросить вес, даже если вы ограничиваете себя в питании. Вы ду­ маете, что непременно похудеете через какое-то время, но ваши надежды не оправдываются. Вы ничего не едите, но все равно не худеете и начинаете нервничать из-за этого. Вместо того чтобы изнурять себя строгой диетой, из-за которой вы будете терять красоту и здоровье, лучше сохраняйте некото­ рую упитанность и выглядите молодой и подтянутой. Судите о своем теле не по весу, а по внешнему виду и самочув­ ствию, вы должны быть подтянутой и энергичной.

ю

ЛАЙФХАК 2. ВЫГОНЯЕМ ИЗ КИШ ЕЧНИКА БАКТЕРИИ ПОЛНОТЫ И ЗАСЕЛЯЕМ БАКТЕРИИ СТРОЙНОСТИ

При увеличении числа бактерий полноты ухудша­ ется микрофлора кишечника. Вы не только легче поправляетесь, но и быстрее стареете. Поэтому очень важно питаться так, чтобы не увеличивать количество этих бактерий.

Последнее время в области общей и медицинской бактериоло­ гии пристальное внимание уделяется исследованиям бактерий полноты и стройности. В нашем кишечнике живут хорошие и пло­ хие бактерии, но помимо них есть еще условно-патогенная ми­ крофлора. Так называемые бактерии полноты и бактерии строй­ ности — часть этой микрофлоры. Если в кишечнике много бактерий полноты, организм всасывает и накапливает те вещества, от которых он должен на самом деле избавляться. А бактерии стройности, наоборот, улучшают пище­ варение, помогают организму переваривать и усваивать полез­ ные вещества и избавляться от вредных. Благодаря этим бакте­ риям в кровь попадают питательные вещества. Чтобы человек не поправлялся, соотношение бактерий полно­ ты и бактерий стройности должно быть 4 к 6 . Именно поэтому нужно снижать количество бактерий полноты. Лучше всего с этим справляются продукты брожения, такие как натто1 и кисломолоч­ ные продукты. Употребляйте их вместе с овощами, которые бога­ ты пищевыми волокнами и олигосахаридами.

1Натто — традиционное японское блюдо из соевых бобов. — Примеч. ред.

ЛАЙФХАК 3- ПРОПУСК ОДНОГО ПРИЕМА ПИЩИ УСИЛИВАЕТ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Организм чувствует го­ лод. Энергии не хватает, поэтому организм начи­ нает расщеплять мышцы.

Мыщцы тают, а ж ир нет! Очень часто люди, почувствовав, что немного поправились, р е ­ шают пропустить обед. Но это не способствует похудению, а, на­ против, приводит к набору веса. Если организм из-за пропуска приема пищи не получает питания, он извлекает недостающее количество калорий из мышц. Поэтому уменьшается не количе­ ство жира, а количество мышц в теле. С возрастом у женщин и так уменьшается мышечная масса, поэтому очень важно для с о ­ хранения здоровья и красоты питаться регулярно. Это залог мо­ лодости тела.

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЕСЛИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ ПРОХОДИТ СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ

Организм начинает голодать, и расходуется энергия, накопленная в мышцах, ухудшается метаболизм. Количество мышц уменьшается, жира становится боль­ ше, появляется лишний вес, и тело становится рыхлым. Разделите то же самое количество еды, которое вы обыч­ но съедаете за день, на три приема пищи. Это залог под­ тянутого здорового тела!

ЛАЙФХАК 4 . ПЕРЕКУСЫВАЕМ РАЗ В 3 ЧАСА

Если вы долгое время испытываете чувство голода, в крови поднимается уровень сахара! Вы уже знаете, что пропуск приема пищи или голодовка приводит к набору веса. Если вы долгое время испытываете чувство голода, то при следующем приеме пищи у вас произойдет скачок уров­

ня сахара в крови. Это вызовет выброс инсулина из поджелудоч­ ной железы в кровь. Сахар — источник энергии, но если он остается неизрасходован­ ным, то инсулин отправляет его остаток бактериям полноты, что приводит к набору веса. Поэтому перекусы очень важны. Ешьте часто и понемногу, чтобы не испытывать чувства голода и не по­ правляться.

Между тремя главными приемами пищи должны быть перекусы. Наедайтесь только на 6о % Я советую вам разделить все время бодрствования на равные от­ резки и каждые три часа что-нибудь съедать. На перекус берите сыр и орехи, они препятствуют повышению сахара в крови. Например, вы встаете в 7 утра и ложитесь спать в н вечера. В таком случае завтрак должен быть в 7.30, перекус в 10.30, обед в 13 30, перекус в 16.30, ужин в 19.30. Не обязательно питаться строго по часам, главное, чтобы не возникало чувства голода. Конечно, если вы наелись за обедом до отвала, а потом еще и пе­ рекусили, то вы точно поправитесь! Очень важно, чтобы желудок после главных приемов пищи был заполнен только на 6о %, тогда перекусы пойдут вам на пользу и фигура, о которой вы мечтаете, не заставит себя ждать.

ЛАЙФХАК 5. ОРЕХИ, СЫР, МЮСЛИ - ЛУЧШИЙ ПЕРЕКУС +

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ +

Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жиры

........Ч 3.8 г 20 Г

Омега-6 (линолевая кислота 18:2 семейства ы-6)

16.2 Г L- —- — Омега-з (альфа-линолевая кислота 18:3 семейства ы-з) 3-8 г Холестерол

0 мг

Пищевые волокна

28 г

j

'по данным California Walnut Commission 'из расчета на 1.5 унции продукта (около 42 г)

Грецкий орех — продукт № 1 для красоты и здоровья. Однако им нельзя злоупо­ треблять, так как в нем много жиров.

Орехи на страж е красоты. Самый лучший помощник — грец­ кий орех. Выше мы уже говорили о том, что в день нужно делать два пере­ куса, но в ни коем случае нельзя перекусывать сладостями. Они повышают уровень сахара в крови, что приводит к набору веса. В качестве перекуса я рекомендую орехи. Они являются мощны­ ми антиоксидантами, и поэтому их называют стражами красоты. Орехи богаты витаминами Bi, В2, Е и ненасыщенными жирами. Также в орехах много минералов и пищевых волокон, что делает их незаменимым продуктом для красоты кожи. Среди орехов чем­ пионом является грецкий орех. В нем содержится много омега-з кислот. Он борется с плохим холестерином и настоящими жира­ ми в крови. Помимо орехов, я советую ввести в рацион сыр, а также богатые минералами и пищевыми волокнами мюсли. Оба этих продукта почти не повышают уровень сахара в крови.

Перекус должен умещаться на ладошке Конечно, не стоит забывать о том, что если вы съедите их слиш­ ком много, то поправитесь. Ваш перекус не должен быть больше 200 калорий. Ориентируйтесь на собственную ладонь. Например, для перекуса достаточно тонкого слоя орехов, которые помеща­ ются в вашу ладонь.

ЛАЙФХАК 6 . ИЗБЕГАЕМ ИСКУССТВЕННЫ Х ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ С НУЛЕВОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ

Нулевая калорийность — это обман Стремясь похудеть, многие люди покупают сладкое с нулевой ка­ лорийностью. Именно в таких продуктах содержатся подсласти­ тели. Однако многие из них, наоборот, приводят к быстрому набо­ ру веса. Натуральным подсластителем является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также известный под названи­ ем глюкозно-фруктозный сироп. Фруктоза расщепляется в пече­ ни, и, если фруктозы поступает слишком много, нагрузка на печень сильно увеличивается. Повышается давление, страдают почки, и в результате начинает откладываться жир.

Используйте подсластители максимум два раза в неделю Будьте осторожны с аспартамом. Он является канцерогеном, мо­ жет вызывать депрессию, головные боли и бессонницу. Также он плохо влияет на зрение. Можно употреблять ксилит, стевию, мальтит, но не чаще двух раз в неделю. Все должно быть в меру. Белый сахар, хоть и является природным подсластителем, имеет высокий гликемический индекс и очень калориен. Коричневый сахар обладает теми же свойствами, по­ этому будьте осторожны.

ЛАЙФХАК 7- ПОКУПАЯ СЛАДОСТИ, ВЫБИРАЙТЕ ДЕТСКИЕ

Мало добавок — мало беспокойств Во всех магазинных сладостях содержится много добавок, кото­ рые увеличивают нагрузку на печень и способствуют набору веса. Конечно, я не рекомендую вам в качестве перекуса брать сладо­ сти, но если вам очень хочется, то вместо обычных возьмите дет­ ские печенье или крекеры. У них нежный вкус, в них мало кало­ рий и нет добавок, а еще их немного в упаковке. Так что можно не переживать.

ЛАЙФХАК 8. ГОТОВИМ ПРОСТЫ Е ДЕСЕРТЫ, НЕ ПОВЫШАЮ Щ ИЕ УРОВЕНЬ САХАРА Ц Измельчите печенье, засыпьте его в жаропрочную форму и примните. Затем смажьте получившийся корж кокосовым маслом.

Ш Уберите из йогурта лишнюю вла­ гу с помощью фильтр-пакетов для кофе. Это займет примерно 3-4 ча­ са. Получившаяся масса по вкусу должна напоминать свежий творог. Смешайте ее с кленовым сиропом. 3 , Выложите йогуртово-кленовую

заправку на корж и поставьте торт выпекаться в духовку1. Как только корочка схватится, торт готов! По вкусу он похож на чизкейк, и вы мо­ жете наслаждаться им, не опасаясь за фигуру.

1Можно обойтись без выпекания, если до­

бавить в массу желатин.

ЛАЙФХАК 9- ВВОДИМ В РАЦИОН ГРИБЫ И ВОДОРОСЛИ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ + ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ

белый хлеб............... 95 пшеничная лапша.... 85 белый рис................. 85 картофель................ .90 шоколад.................... 91 пончики.....................86 печенье..................... 77 макароны.................. 65 мороженое...............66

гречка........................ 54 бурый рис..................50 макароны из цельнозерновой муки.......... 50 свинина......................46 курица....................... 45 тунец.........................40 сливочное масло...... 30 яйца............................ 30 молоко........................25 тофу........................... 42 бобовые..................... 33 водоросли................. 15 грибы..........................27 У любых овощей, кроме картофеля, очень низкий гликемический индекс!

Чтобы тело стало подтянутым, важно есть блюда в правильном порядке Если во время приема пищи у вас резко подскакивает сахар в крови, то организм начинает перерабатывать еду в жир. Чтобы не поправиться, очень важно сначала употреблять те продукты, ко­ торые не повышают уровень сахара. Пользуйтесь таблицей гликемических индексов продуктов. Она показывает уровень повышения сахара после употребления той или иной еды. Для начала трапезы выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы уровень сахара в крови подни­ мался медленно. Например, грибы, водоросли, тофу, овощи. Ста­ райтесь не начинать прием пищи с жирной еды, белого риса, сла­ достей и картофеля. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом идет на пользу. Вот почему в традиционной японской кухне при­ ем пищи начинается с различных маринадов, тушеной зелени и супа мисо. Затем подают жирные мясные блюда. Если в салате есть заправка на основе масла, то он также должен идти после. В идеале продукты с высоким содержанием углеводов и сладо­ сти должны идти последними.

t

Традиционная японская кухня, в которой после закуски из овощей и водорослей блюда выносят­ ся одно за другим, очень способствует похудению.

ЛАЙ Ф ХАК 10 . ЗАМЕНЯЕМ БЕЛЫЙ РИС НА БУРЫЙ, БЕЛЫЙ ХЛЕБ НА РЖАНОЙ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ БЕЛЫЙ РИС И БЕЛЫЙ ХЛЕБ = ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС!

^

Если вы посмотрите таблицу на стр. 23, то ясно увиди­

те, что у белого риса и белого хлеба высокий гликемический индекс. У бурого риса, зернового и цельнозернового хлеба низ­ кий гликемический индекс. 4 ; Гречка и гречневая лапша лучше, чем пшеничная лапша.

ЛАЙФХАК11. ОЛИГОСАХАРИДЫ И КЛЕНОВЫЙ СИРОП ВМЕСТО ОБЫЧНОГО САХАРА

В основные блюда и в десерты добавляйте подсластители с низким гликемическим индексом! Если вы хотите держать уровень сахара под контролем, то нельзя употреблять рафинированные продукты. Избегайте любого саха­ ра в пище. Да-да, коричневого сахара тоже. Сократите потребле­ ние сладостей, не добавляйте сахар в чай и кофе. Если вы совсем не можете прожить без сахара, то используйте олигосахариды и кленовый сироп, у них низкий гликемический ин­ декс. Кстати, их можно добавлять не только в десерты, но и в ос­ новные блюда.

Тело и питание

ЛАЙ Ф ХАК12. ЕДИМ ПО СИСТЕМ Е 5-3-2 утро : день : вечер 5

3

2

Чтобы позавтракать как следует, заложите побольше времени.

Утром организм выделяет больше тепла Многие люди рассуждают так: «Утром нет времени, поэтому про­ сто перекушу, зато вечером как следует поужинаю». Но такой принцип совершенно не подходит тем, кто хочет быть стройным и здоровым. Уверена, вы не раз слышали, что лучше плотно позав­ тракать и легко поужинать. На это есть причина.

После приема пищи по всему телу разливается тепло. Организм выделяет энергию, чтобы переварить пищу и усвоить полезные вещества. Этот процесс называют термическим эффектом пищи (Dietary Induced Thermogenesis, сокращенно DIT). DIT выше все­ го утром и в обед, к вечеру он уменьшается. При переваривании одинакового количества пищи вечером организм потратит мень­ ше энергии, чем утром. Поэтому если вы будете плотно завтра­ кать и легко ужинать, шансов поправиться будет меньше.

Утром углеводы, вечером овощи и водоросли Я рекомендую питаться в пропорции 5-3-2, когда основной прием пищи приходится на завтрак, чуть меньше вы съедаете на обед и совсем немного на ужин. Так вы сможете извлечь максимальную пользу из термического эффекта пищи. Калорийную углеводную и жирную пищу употребляйте утром и в обед. Белковую пищу так­ же лучше принимать в первой половине дня. Вечером в вашем рационе по возможности должны быть только овощи, водорос­ ли и грибы. Ужин должен быть за 3 часа до сна. В таком случае способности вашей кожи к регенерации и сопротивлению бо­ лезням улучшатся.

ЛАЙ Ф ХАК 13 . ВЫБИРАЕМ ЯПОНСКУЮ КУХНЮ ОСОЗНАННО +

+ ЯПОНСКАЯ КУХНЯ НИЗКОКАЛОРИЙНА И ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАНА!

,

В основе японской кухни лежит сочетание естественных для это­ го региона риса, рыбы и мяса, овощей, водорослей и тофу. Это прекрасно сбалансированное питание. Вареная тыква. Сильный антиок­ сидант, содержит много витамина А.

Вареная или жареная рыба. Если в вашем рационе много мяса, попробуй­ те частично заменить его на рыбу.

Фрукты. Лучше всего есть виноград. В его кожуре содер­ жатся полифенолы, которые подавляют плохой холестерин и полезны для кожи. Также полезны киви и клубника. :

Низкокалорийная диета не сделает вас красивой Залог красоты — в употреблении достаточного количества бел­ ков, жиров и углеводов, а также овощей, богатых витаминами и минералами. Правильный баланс питательных веществ норма­ лизует метаболизм. Делайте выбор в пользу японской кухни, она хорошо сбаланси­ рована. Ешьте достаточно овощей и водорослей. Конечно, труд­ но готовить блюда японской кухни дома каждый день, но поста­ райтесь делать это хотя бы несколько раз в неделю. Заказывая еду на дом или ужиная вне дома, берите что-нибудь из японской кух­ ни, тогда ваш прием пищи станет менее калорийным и более сба­ лансированным. Если вы хотите сохранить молодость, следите за балансом питательных веществ, а не просто уменьшайте ка­ лорийность блюд.

зо

ЛАЙ Ф ХАК14. ОТДАЕМ ПРЕДПОЧТЕНИЕ БЛЮДАМ ИЗ БОБОВЫХ

Гомоку-мамэ Ингредиенты: вареный тофу 400 г, Иг моркови, Иг отварного листа конняку, V2 корня лотоса или Иг стебля лопуха, 2 чашки замоченных в воде водорослей комбу по ю см длиной, 4 ст. л. соевого соуса, 4 ст. л. ложки мирина. Можно заменить некоторые ингредиенты по своему вкусу. Приготовление 1. Все, кроме тофу, режем на кубики в 1 см. Промываем корень лотоса или ко­ рень лопуха, откидываем на дуршлаг. Воду из чашек с водорослями комбу пе­ реливаем в другую емкость. 2. Все ингредиенты кладем в кастрюлю, заливаем водой из-под водорослей ком­ бу, добавляем соевый соус и мирин. Варим на медленном огне до готовности.

Чили кон карне

Салат с нутом

Ингредиенты: вареный тофу, 1 банка мясного соуса.

Ингредиенты: любые овощи, нут, заправка.

Приготовление Смешайте тофу и мясной соус, поставьте на огонь. Добавьте перец чили или красный перец, хорошенько перемешайте.

Приготовление Нарежьте овощи, добавьте нут и любую заправку,

Бобовые замедляют усвоение сахара даж е при следующем приеме пищи! Если вы хотите быть стройной, я рекомендую вам есть бобовые. У бобовых низкий гликемический индекс, и они отлично подходят тем, кто стремится похудеть. В них содержится много пищевых во­ локон, благодаря чему углеводы долго перевариваются и усваи­ ваются и уровень сахара в крови растет медленно. Такой эффект сохранится даже до следующего приема пищи. К тому же боль­ шое количество пищевых волокон надолго дает ощущение сыто­ сти и защищает вас от переедания. Бобовые — это ваш союзник в борьбе за стройную фигуру. Кстати, паста мисо, которая изготавливается из сои, помогает сохранить молодость. Соя богата изофлавонами, которые лучше усваиваются человеческим организмом, когда вы употребляете сою в виде пасты мисо. Постарайтесь есть суп мисо каждый день по одной тарелке. /•

\

, Совет российского эксперта Автор рекомендует традиционные японские блюда, и большинство про- 1 | дуктов, указанных в рецептах, непросто найти в России. Однако вместо i I этих блюд можно приготовить привычные для нас гороховый или чечевич- , ный суп, лобио и хумус.

ЛАЙ Ф ХАК 15 - УПОТРЕБЛЯЕМ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО Ж ИВОТНОГО БЕЛКА +

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА + /

Название продукта с а й р а (ж а р е ­ ная, с кожицей) угорь (шашлык)

.... „ — Количество белка на юо г 23 9 г

23 г

Рекомендуемое потребление за один прием пищи1 1 шт. ю о г - 23.9 г белка

2 ш ампура 180 г - 41-4 г белка

л осось (жареный)

28.5 г

1 стей к 8 0 г = 22.8 г белка

кальмар (жареный)

23-6 г

Уз тарелки 65 г ■ 15.3 г белка

куриное филе

24.6 г

70 г - 17.2 г белка

филе свинины

22.2 Г

70 г = 15.5 г белка

тунец (сырой)

2 б -4 г

5 саш ими (аками) б о г - 15.9 г

полосатый тун ец (сырой)

25.8 г

5 саш ими 6о г = 15.5 г

............ . ... .

В тофу, бобовых, яйцах, молоке, говядине, ветчине и т. д. также содержится много белка.

1 Норма потребления белка рассчитывалась по формуле 1.1-1.2 г на 1 кг веса, приведенной в таблице стандарта питания, разработанной Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологий Японии.

От животного белка не поправляются Стремясь похудеть, многие люди сокращают в рационе п ро­ дукты с содержанием животного белка, такие как мясо и рыба, молоко и молочные продукты. Это большая ошибка! Белок — источник энергии для осущ ествления термического эффекта пищи (см. стр. 28). Если белок не употреблять, метаболизм замед­ лится, ухудшится пищеварение, а вас будет мучить чувство голо­ да. Стоит избегать только жирного мяса. Помните, что от самого по себе животного белка не поправляются, наоборот, он вер­ ный друг стройности. Он дает организму много тепла, а значит, улучшает метаболизм.

Ешьте и растительный, и животный белок Еще недавно считалось, что употребление большого количества яиц поднимает уровень холестерина, но сейчас эту информацию опровергли. Одно или два яйца в день можно есть совершенно спокойно. Яйца легко готовить, в них много питательных веществ и витамина С — это прекрасно сбалансированный по пищевой ценности продукт. Не забывайте и про молочные продукты. О со­ бенно про кисломолочные, такие как йогурт и сыр. Растительный белок из бобовых в сочетании с животным бел­ ком — это фундамент вашего здоровья и молодости

ЛАЙФХАК 16. УПОТРЕБЛЯЕМ МНОГО Ж ИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-9 +

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

DHA (докозагексаеновая кислота), ЕРА (эйкозапентаеновая кислота), альфа-линоленовая кислота Содержатся в масле периллы, экстракте перил­ лы и льняном масле. Повышают уровень хороше­ го холестерина, понижают уровень плохого хо­ лестерина, сжигают жир. Линолевая кислота Содержится в сафлоровом, подсолнечном, куку­ рузном и кунжутном маслах. Также содержится в рисе, яйцах и мясе, поэтому можно не беспоко­ иться о нехватке омега-6. Лучше обратите внима­ ние на употребление омега-з и омега-д! ✓

Совет российского эксперта Перилла - травянистое растение; в азиатской кухне листья периллы до­ бавляют в салат, маринуют и используют в качестве пряности; в Японии масло периллы принимают в пищу и применяют в косметологии. Можно заменить масло и экстракт периллы соевым, рапсовым или уже упомянутым льняным маслом. Рекомендуемая норма потребления альфа-линолевой кислоты — 3 -5 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 1-2 столовые ложки масла в день, если вы не получаете полиненасыщенные жирные кислоты из других продуктов питания или БАД.

\

Олеиновая кислота Содержится в оливковом масле, больше всего оле­ иновой кислоты в масле первого отжима. Понижает уровень плохого холестерина, хорошо влияет на кожу.

Исключение масел из питания приводит к старению! Масла высококалорийны, поэтому многие люди, сидящие на дие­ те, стараются их избегать. Но это очень устаревший подход! Сей­ час к употреблению жиров относятся более разумно: хорошие масла обязательно включают в диету. Масло — это жиры, кото­ рые наравне с углеводами и белками составляю т триаду пи­ тательных вещ еств. Жиры жизненно необходимы, поэтому их обязательно нужно употреблять. В хорошем масле содержатся ненасыщенные жиры, которые регулируют уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Ненасыщенные жиры контролируют набор веса Омега-з, омега-6 и омега-g помогают организму не накапливать подкожный жир, особенно полезны в этом плане омега-з и омега-д. Омега-з помогает наладить гормональный фон у женщин. Омега-g выводит токсины и при­ тупляет чувство голода. Ненасыщенные жиры со ­ держатся в растительных маслах. Поэтому целе­ сообразно заменить обычную салатную заправку на масла, богатые этими жирными кислотами.

ЛАЙФХАК 17. ИСПОЛЬЗУЕМ КАЧЕСТВЕННОЕ КОКОСОВОЕ МАСЛО СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ КАЧЕСТВЕННОЕ КОКОСОВОЕ МАСЛО - ВАШ ВЕРНЫЙ ПОМОЩНИК -4; Преобразуется организмом в энергию в 5 раз быстрее, чем другое масло. Помогает похудеть.

Помогает в расщеплении жиров, повышает иммунитет, делает кожу сияющей.

Чт Прекрасно сочетается с кофе.

ЛАЙ Ф ХАК 18. ИСКЛЮ ЧАЕМ ИЗ РАЦИОНА МАРГАРИН И КОНДИТЕРСКИЙ Ж ИР СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ТРАНСЖИРЫ ЗАКИСЛЯЮТ ОРГАНИЗМ -ф Трансжиры, содержащ иеся в маргарине и кондитер­ ском жире, повышают кислотность организма и приводят к старению.

Они отрицательно влияют на жизнедеятельность клеток, наносят урон всему организму (в некоторых странах транс­ жиры официально запрещены).

- f Повышают риск развития сердечных заболеваний.

Содержатся в магазинном печенье, тортах и хлебе.

Рекомендованная норма потребления трансжиров — не более 2 г в день.

ЛАЙ Ф ХАК 19. ВКЛЮ ЧАЕМ В РАЦИОН ГРЕЙПФРУТ

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ АРОМАТ ГРЕЙПФРУТА ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ Hÿ Запах грейпфрута уменьшает чувство голода.

Стимулирует симпатическую нервную систему, которая в свою очередь ускоряет сжигание лишнего жира.

Ешьте грейпфруты и используйте эфирное масло грейп­ фрута для ароматерапии.

ГЛАВА 2. ЛАЙФХАКИ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

ЛАЙФХАК 20. ДЕЛАЕМ ПРОСТЫ Е УПРАЖ НЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ Лучше тренироваться каждый день по расписанию, но те, кому это не подходит, могут делать упражнения, когда выдается свободная минутка. Главное, выполнять хотя бы несколь­ ко упражнений каждый день.

Сначала всегда вы­ полняйте упражне­ ния на растяжку.

С возрастом метаболизм замедляется и похудеть становится труд­ нее. Для улучшения метаболизма очень важно поддерживать мыш­ цы в тонусе. Без физических упражнений это невозможно. Но если перегрузить себя на тренировке, то в мышцах скопится молочная кислота, появятся мышечная боль и микроразрывы, и следующая тренировка дастся с трудом.

На ускорение метаболизма оказывают влияние внутренние мыш­ цы, а не видимый глазу мышечный рельеф. Растяжка, йога и другие статические физические упражнения задействуют как раз вну­ тренние мышцы и работают на благо стройного, подтянутого тела.

Ключ к постоянным занятиям спортом Чем бы вы ни занимались, не переусердствуйте, иначе у вас от­ падет желание продолжать. А один раз пропустив тренировку, вы испытаете чувство поражения, из-за чего вообще можете бросить занятия, которые с таким рвением начали. Занимайтесь столько, сколько можете, уделяйте упражнениям не­ сколько свободных минут и не придавайте этому огромного зна­ чения. Делайте растяжку, пока смотрите телевизор или наводите порядок, и скоро ваше тело станет стройным и подтянутым.

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СТИМУЛИРУЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ Из-за тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота.

+ Спокойные физические упражнения, например йога или растяжка, помогают создать красивое подтянутое тело.

Вместо мучительных тренировок по графику делайте упражнения тогда, когда есть свободная минутка.

ЛАЙФХАК 21 . РАЗМИНАЕМ НЕЗАДЕЙСТВОВАННЫ Е МЫШ ЦЫ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖ КИ С возрастом метаболизм замедляется, это неизбежный процесс. Но если не обращать на него внимания, то старость наступит очень быстро. В организме накапливаются вредные вещества, он испытывает окислительный стресс, сердце выбивается из сил. Помогите сво­ ему телу хотя бы чуть-чуть. Я рекомендую делать растяжку, она отлично улучшает метаболизм. Есть одна хитрость: растягивайте мышцы, которые обычно мало напрягаются: мышцы шеи, подмы­ шек, плеч и икр. Эта четверка, если хорошенько их растянуть, из­ бавит вас от отечности и усталости. +

РАСТЯЖКА, УЛУЧШАЮЩАЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

\1

1. Растяжка шеи Правой рукой потяните голову к правому плечу. Почувствуйте, как слева растягиваются мышцы шеи. Затем также потяните мыш­ цы справа. Сделайте 5 подходов по 20 секунд.

2. Растяжка мышц подмышечной области и спины Положите правую руку под левую подмыш­ ку и максимально поверните тело вправо. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Почувствуйте, как тянутся мышцы спины. Вы­ полните упражнение в другую сторону. Сде­ лайте 5 подходов,

Почувствуйте, как тянутся мышцы подмышечной области

ЩРастяжка плеч Поднимите руки, потянитесь вверх, затем со ­ гните руки в локтях. Правой рукой надавите на локоть левой руки. Почувствуйте, как тя­ нутся мышцы плеча. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 5 подходов.

Как следует растяните мышцы спины

4. Растяжка икр Одну ногу поставьте впереди, дру­ гую сзади. Н аклонитесь вперед, прижимая пятку стоящей сзади ноги к полу. Почувствуйте, как тянется икроножная мышца. О ставайтесь в этом положении 20 секунд. Затем так же потяните мышцы на другой ноге. Выполните 5 подходов.

Падение температуры тела замедляет метаболизм Ускорение метаболизма поднимает температуру тела. Иммуни­ тет лучше всего работает при температуре тела 37 "С, а при сни­ жении всего на 1 градус метаболизм замедляется на целых 12 %. Таким образом, похудеть не получается. Вдобавок при снижении температуры тела ухудшается иммунитет. Представленный выше легкий комплекс упражнений поможет вам избавиться от уста­ лости, ускорить обмен веществ и приблизиться к фигуре сво ­ ей мечты.

ЛАЙФХАК 22. НАЛАЖ ИВАЕМ КРОВООБРАЩ ЕНИЕ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ Если вы мерзнете, у вас плохой обмен веществ Многие женщины мерзнут круглый год. «Но ведь есть люди, у ко­ торых температура тела около 35 °С, разве нет?» — скажете вы. Так-то оно так, но такая склонность мерзнуть — большой враг мо­ лодости. При низкой температуре тела ослабляется иммунитет и замедляется обмен веществ. Люди, которым вечно холодно, рас­ ходуют меньше энергии и поправляются гораздо легче, чем те, у кого нет такой проблемы. Также у них плохое кровообращение и лимфообмен, поэтому они часто страдают от отеков.

Растяжка и зарядка для улучшения кровообращения Есть разные способы согреться: неторопливо принять горячую ванну, надеть носки и т. д. Физическая активность тоже быстро согревает тело. Но очень важно не делать всегда одинаковые упражнения! Ведь в таком случае вы разминаете одни и те же мышцы и кровь приливает только туда, а в других частях тела об­ разуется застой крови, и это очень плохо сказывается на метабо­ лизме в целом. Выполняйте разнообразные упражнения, чтобы были задействованы мышцы всего тела. Чтобы согреться, особенно эффективны простые упражнения на растяжку для нижней половины тела, представленные ниже. Их лучше выполнять после принятия ванны, когда ваше тело мак­ симально расслаблено.

I* Сядьте на стул, положите левую ногу на правое бедро. В течение 5 секунд медленно надавливай­ те на внутреннюю часть бедра ле­ вой ноги. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра.

2. Так же потяните правую ногу.

3 . Сделайте 5 подходов. Вы по

чувствуете, как из ног уста лость уходит и по ним разли вается тепло.

ЛАЙФХАК 23 . ВТЯГИВАЕМ Ж ИВОТ И СЛЕДИМ ЗА ОСАНКОЙ + СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА ЗАВИСИТ ОТ ОСАНКИ *

Тянитесь макушкой вверх Слегка потянитесь подбородком вниз Выпрямите спину. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед Втяните живот

Подайте таз вперед

Выпрямите колени

Сместите центр тяжести на внешние своды стоп

Лучше всего заниматься спортом каждый день, но если у вас не по­ лучается, то выполняйте упражнения тогда, когда можете. Спорт — это хорошо, но гораздо важнее постоянно держать в тонусе мыш­ цы живота и следить за осанкой. Правильная осанка сама по себе улучшает обмен веществ.

Втяните живот так, будто вы надели узкие джинсы и вам нужно застегнуть молнию. Потянитесь макушкой вверх. В течение рабо­ чего дня ваша голова обычно опускается, взгляд направлен вниз, живот вываливается, а спина искривляется. Плечи часто уходят вперед. Все время поправляйте себя: макушкой тянитесь вверх, втягивайте живот, выпрямляйте спину, подавайте таз вперед. Де­ лайте это, даже если вы работаете сидя за столом. Иногда выполняйте упражнения на растяжку, особенно на те мышцы, которые обычно не задействованы. Это помогает д ер­ жать осанку.

Тело и спорт

ЛАЙФХАК 24 . ОПУСКАЕМ ПЛЕЧИ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ОСНОВЫ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

Плечи должны быть параллельны полу. Расправьте грудь, и плечи сами вернутся в правильное положение. Чр Держите спину прямой. Это придаст вам статности. Чр Подавайте таз вперед. Отведите плечи чутьчуть назад

Грудь вперед

Подайте таз вперед

Поднимите обе руки над головой, соедините ладони, потянитесь назад. Расцепите руки и запомните это положение тела. Это идеальная осанка!

ЛАЙФХАК 25 . УБИРАЕМ ИЗ ГАРДЕРОБА СВОБОДНЫЕ БРЮКИ И ЮБКИ

Если вам не нравится жир вокруг талии и, чтобы скрыть его, вы все время носите свободные юбки и брюки, то это ни к чему хо­ рошему не приведет. Так ваши мышцы пресса окончательно рас­ слабятся. Модели и актрисы специально носят одежду, подчер­ кивающую фигуру, чтобы не расслаблять мышцы и все время быть подтянутыми. Сделайте акцент на талии. Носите юбки и брюки, подчеркиваю­ щие талию. Вы сразу заметите, если мышцы расслабятся, и втяне­ те живот. Пусть это маленький, но все-таки шаг к стройному телу.

ЛАЙФХАК 26 . ТРЕНИРУЕМ МЫШ ЦЫ ПРЕССА СИДЯ +

СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИФЗМА + ЗАВИСИТ ОТ ОСАНКИ

Подберите стул правильной высоты, и ваша спина скажет вам спасибо Немного — наклоните подбородок

Втяните живот

Выпрямите спину

Угол между спиной и бедрами должен быть прямым

Если у вас болит поясница, положите между ней и стулом валик из полотенца

Если сидеть в правильном положении, можно улучшить метаболизм Как только вы перестаете следить за осанкой, спина искривля­ ется, а мышцы живота расслабляются. Такое положение тела не только замедляет метаболизм, но и негативно влияет на состоя­ ние позвоночника и поясницы. Сядьте на стул поглубже, выпрямите спину, расслабьте плечи. В та­ ком положении мышцы живота подтягиваются, а обмен веществ улучшается. Поэтому так важно сидеть правильно.

Люди, подолгу работающие за компьютером, особенно рискуют столкнуться с искривлением позвоночника. Если вы из их числа, обязательно следите за правильным положением тела, когда си­ дите на стуле.

Разминка на рабочем месте Когда мышцы в тонусе, все ваше тело выглядит подтянутым и здо­ ровым. Чувствуйте свое тело, отмечайте, какая из мышц выполня­ ет то или иное действие. Считается, что можно улучшить обмен веществ, просто внимательно относясь к своему телу. Кстати, тренировать мышцы пресса можно даже сидя на стуле. Выпрямитесь, оторвите ноги от пола и подержите их немного на весу. Вы сразу почувствуете, что мышцы брюшного пресса напря­ жены. Это упражнение можно выполнять прямо в офисе.

Внимание! Если вы сидите в неправильной позе, ухудшается кровообращение, появляется боль в пояснице, плечах и шее.

Прогиб в пояснице

Спина прислонена к спинке стула, живот выпирает вперед

Спина колесом

ЛАЙФХАК 27. РАЗГОНЯЕМ БУРЫЙ Ж ИР НА ШЕЕ И ПЛЕЧАХ На шее, в районе ключиц, под мышками и на лопатках откладыва­ ется бурый жир. Если его как следует разогнать, то скорость об­ мена веществ увеличится и похудеть станет проще. В буром жире начинает синтезироваться белок адипонектин, который и помо­ гает сжигать накопленную организмом энергию, Чтобы запустить этот процесс, нужно охладить бурую жировую ткань. Попробуйте сделать это с помощью охлажденной бутылки, как описано ниже. Бутылку объемом 300 или 500 мл заполните водой на 80 % и поло­ жите в морозилку. Если вы налье­ те воды до горлышка, то в моро­ зилке бутылка может лопнуть!

8 Приложите охлажденную бутыл­

ку к одному плечу, потом к другому.

2. Затем приложите бутыл­

ку к шее — сначала с одной стороны, затем с другой. Не держите бутылку на одном месте долго, можно получить обморожение. Держите ее, пока чувствуете приятное покалывание.

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЭТО НЕ УПРАЖНЕНИЕ, НО ХОРОШИЙ СПОСОБ УЛУЧШИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ! Ht Бурый жир легче всего разогнать с помощью холода. Ht Заморозьте бутылку с водой и прикладывайте ее к пле­ чам и шее. Ht Сделайте это своей привычкой, и фигура вашей мечты станет ближе. Д ерж ите бутылку с водой в морозилке постоянно и доставайте ее, когда вспомните.

ЛАЙФХАК 28 . УЛУЧШАЕМ ЛИМФООБМЕН Если вы хотите, чтобы ваш а кож а бы ла красивой, а тело — стройным, необходимо наладить лимфообмен. Шея, плечи, под­ мышки, паховая область — места, в которых кровь застаивается чаще всего, поэтому необходимо как следует прорабатывать их. При улучшении лимфообмена ускоряется обмен веществ и из ор ­ ганизма выводятся токсины, поэтому хороший лимфообмен — за­ лог стройного тела и красивой кожи. Двойной эффект! Ускорить движение лимфы можно двумя способами.

Зажмите шариковую ручку под мышкой правой руки и катайте ее вверх и вниз, на­ лево и направо. Затем за­ жмите ручку под мышкой ле­ вой руки и так же покатайте. Повторите 5 раз. Это очень просто, поэтому можно вы­ полнять упражнение прямо в офисе, во время учебы или домашней работы. Делай­ те это упражнение в любое время, когда вам захочется.

Когда будете мыться, на­ правляйте душ на места, где застаивается кровь: на шею, плечи и паховую об­ ласть. Вода должна быть горячей, а напор сильным. Оба способа работают так же, как акупунктурный массаж, но они гораздо легче в исполнении и аб­ солютно безопасны. Обя­ зательно попробуйте!

ЛАЙФХАК 29. ВСТАЕМ НА «М О СТИ К» И РАССЛАБЛЯЕМ ЛОПАТКИ И МЫШЦЫ СПИНЫ Если вы работаете за компьютером, ваша осанка под угрозой! Вы постоянно замечаете за собой, что сутулитесь. Вы сидите скрючившись, когда работаете за компьютером или занимаетесь домашними делами. Ваша спина скругляется, шея сгибается впе­ ред, плечи замирают в одном положении. Одним словом, осанка портится. А следом ухудшается метаболизм, и мечты о хорошей фигуре остаются лишь мечтами. Чтобы сохранить хорошую осанку, очень важно каждый день раз­ минать те мышцы, которые в течение дня зажимаются. Прогибайте спину, выравнивайте по высоте плечи, выпрямляйтесь. Для обме­ на веществ особенно полезно разминать область лопаток.

Упражнение для гибкости спины Упражнения для спины выполнять непросто, но результат сто­ ит усилий. После этого упражнения вы почувствуете, что из плеч ушло напряжение, зажима нет и вам стало гораздо легче. Делайте «мостик» утром и перед сном. Утром тело деревян­ ное, его необходимо разогреть, поэтому выполняйте упражнение осторожно. Вечером вы можете делать «мостик», пока смотрите телевизор или слушаете музыку.

j>A

§ Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки поставьте за спиной.

2. Поднимите таз.

3 . Вы встали на «мостик»!

4 . Находясь в этом положении, поочеред­

но выпрямляйте сначала правую, затем левую ногу. Повторите 5 раз.

ЛАЙФХАК 30 . РАСТЯЖКА ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ «М О СТИ К» Если у вас не получается сделать «мостик», попробуйте следую­ щие упражнения. 1 Лягте на спину на коврик или мат, положите свернутое поло­

тенце под поясницу. Полежите так 20-30 секунд, и вы почувству­ ете, как расслабились ваши мышцы. Это тоже отличное упражне­ ние для улучшения метаболизма. Соедините большие пальцы ног

Соедините мизинцы рук

| Лягте на спину. Вытяните руки над головой. Медленно подни­ мите руки и опустите их вдоль тела, очертив в воздухе полукруг. Верните их в исходное положение. Это упражнение отлично раз­ гоняет кровь в районе лопаток. Но если вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите выполнять упражнение. От­ ведите на него меньше времени, чтобы не причинить вред тазу.

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЛЕГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ СПИНЫ Ht Метаболизм улучшается, если прогибать спину. Ht Выполняйте упражнение медленно, не забывая про глу­ бокое дыхание. Ht Упражнение на предыдущей странице легче, чем «м ос­ тик», поэтому выполняйте его в любое время. Ht- Не переусердствуйте, чтобы не надорвать поясницу.

ЛАЙФХАК 31. СЛЕДИМ ЗА ПОХОДКОЙ КАК НУЖНО ХОДИТЬ, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ + ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Для поддержания метаболизма на высоком уровне достаточно в день пройти ю ооо шагов, даже бегать не нужно. Однако это не значит, что нужно сделать 10 ооо любых шагов. Здесь важно не ко­ личество, а качество, Например, когда вы просто идете по дому 6i

из одной комнаты в другую, втяните живот и увеличьте скорость, быстрый и широкий шаг сжигает калории. Пока вы поднимаетесь по лестнице, следите за осанкой и опять-таки втяните живот.

f Большая амплитуда движения рук улучшает обмен веществ Когда вы идете по улице, делайте широкие шаги и пусть ваши руки тоже двигаются широко и свободно. Это отлично тренирует мыш­ цы между лопатками и улучшает обмен веществ. Если у вас есть время, дойдите до соседней остановки пешком и уже там сади­ тесь в автобус. Во время прогулки не носите тяжелые сумки: это добавляет на­ грузку на ваши колени. И никогда не носите тяжести только в од­ ной руке, иначе вы рискуете заработать искривление позвоноч­ ника. Носите рюкзак, это лучше для спины.

ЛАЙФХАК 32 . ИНОГДА НОСИТЕ ОБУВЬ НА КАБЛУКАХ

уП уЧШ Л е Т

осанку*. Выбирайте обувь, которая не жмет.

Когда вы идете на каблуках, работают внутренние мышцы, большая ягодичная мышца и мышцы брюшного пресса.

Заставляйте работать разные мышцы Если вы все время ходите в обуви на плоской подошве, попро­ буйте иногда носить обувь на каблуках. Таким образом при ходь­ бе вы будете тренировать те мышцы, которые обычно не рабо­ тают. При изменении высоты каблука происходит смена мышц, работающих во время ходьбы, что стимулирует обмен веществ. Кроме того, когда вы надеваете обувь на каблуках, вес тела см е­ щается и колени выступают чуть вперед, благодаря чему осанка становится лучше. Кстати, к туфлям на каблуках отлично подойдет платье по фигу­ ре, надевая которое вы будете держать все мышцы в тонусе, а это приблизит вас к мечте о подтянутом теле! бз

ЛАЙФХАК 33. ПЕРЕСАЖ ИВАЕМ СЯ С АВТОМОБИЛЯ НА ВЕЛОСИПЕД Многие люди передвигаются только на автомобиле. Недостаток физической активности грозит и тем людям, которые живут близ­ ко к станции или остановке и мало ходят пешком. Если вы из этой категории, то предлагаю вам добираться до работы или хотя бы до соседней остановки на велосипеде, Даже если вы не любите спорт, этот способ укрепить мышцы покажется вам несложным. Обратите внимание, что не стоит крутить педали быстро. Если вы хотите, чтобы ваши ноги и колени оставались стройными и изящ­ ными, лучше ехать медленно. Еще советую реже пользоваться лифтом и чаще подниматься по лестнице, а также ходить пешком, а не ездить на автобусе. И вы сами не заметите, как станете выносливее.

Если вы не хотите, чтобы у вас были мощные колени, крутите педали медленно.

ЛАЙФХАК 34- ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА Ягодицы — проблемная зона у многих женщин. Если ягодицы под­ тянутые, вы сразу выглядите намного моложе. Обратите внимание на описанное ниже упражнение. Оно отлично тренирует боль­ шую ягодичную мышцу. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы задней поверхности бедра, благодаря чему ваши ноги становятся красивее. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать, как на­ прягаются мышцы. Стул нужен для поддержания баланса. -Г ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ

î. Встаньте

за стулом, обопритесь на него ру­ ками, слегка расставь­ те ноги.

+

+

2 . На выдохе отведите назад ногу, за­

держитесь в этом положении на ю с е ­ кунд. Следите за тем, чтобы корпус не уходил вперед. Не поднимайте ногу слишком высоко, так как это вдвое сни­ зит эффективность упражнения.

3. На вдохе вернитесь в 0 Повторите упр аж н ен ие с другой исходное положение. ноги. Выполните 5 -ю подходов.

ЛАЙФХАК 35- ОЦЕНИВАЕМ СВОЙ ВНЕШ НИЙ ВИД ПО ОТРАЖЕНИЮ В ВИТРИНЕ

Витрины позволяют взглянуть на себя со стороны Мы часто смотримся в зеркало, чтобы оценить свой внешний вид, но нам редко удается взглянуть на себя беспристрастно. Попро­ буйте взглянуть на свое отражение краем глаза, когда проходи­ те мимо витрины, и вы сразу заметите то, чего раньше не виде­ ли. Это прибавит вам мотивации держать спину прямо и делать упражнения для ягодиц.

ГЛАВА 3. ЛАЙФХАКИ + + ДЛЯ СВЕТЯЩЕЙСЯ НЕЖНОЙ КОЖИ

ЛАЙФХАК 36 . ЕДИМ НА ЗАВТРАК КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛОК И ХОРОШО ВЫ СЫ ПАЕМ СЯ Защищаем кожу от потери влаги и сохраняем ее упругость Кожа состоит из эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клет­ чатки, В дерме содержатся эластин и коллаген, отвечающие за упругость кожи, Между дермой и эпидермисом находится гиалуроновая кислота, отвечающая за сохранность влаги в коже и здо­ ровый внешний вид. К сожалению, в результате возрастных изменений или фотоста­ рения количество влаги в коже уменьшается и она быстро теряет упругость. Если не компенсировать это за счет правильного обра­ за жизни и ухода за собой, то кожа быстро постареет.

Стимулируем выработку гормона сна мелатонина В первую очередь стоит обратить внимание на сон. Секрет кра­ сивой кожи — в полноценном сне. Если вы не будете высыпаться как следует, то у вас будет плохой цвет лица, а под глазами поя­ вятся мешки. Чтобы сон был качественным, организму нужно по­ могать вырабатывать гормон сна — мелатонин. Мелатонин вырабатывается в результате расщепления незамени­ мой аминокислоты под названием триптофан. Введите продук­ ты, содерж ащ ие триптофан, в утренний рацион, и качествен­ ный сон вам обеспечен. А вот если вы будете пропускать завтрак, то старость наступит очень быстро!

+

ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ ТРИПТОФАНА

Молочные продукты • плавленый сыр • молоко

Ешьте эти продукты на завтрак, они улучшают качество сна и делают кожу красивой.

ЛАЙФХАК 37- ПРИНИМАЕМ СОЛНЕЧНЫ Е ВАННЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖ ДЕНИЯ

Гормон сна мелатонин вырабатывается под воздействием сол­ нечных лучей.

Ключ к хорошему сну — в утреннем солнце! Сон очень важен, если вы хотите избежать преждевременного старения. Сделать сон качественнее вам поможет утреннее солн­ це. Активнее всего мелатонин вырабатывается за 14-16 часов до сна под действием солнечных лучей. Ложитесь спать в и часов вечера, а утром в пром еж утке между 7 и g часами неж ьтесь в утренних солнечных лучах Даже если вам не хочется вылезать из-под одеяла, заставьте себя встать и раздвинуть шторы, чтобы впустить утреннее солнце.

Вечером исключите все яркие источники света Вечером избегайте ярких источников света. Это сохранит дей­ ствие мелатонина, выработку которого вы стимулировали утром с помощью солнца. В большинстве домов комнатное освещение равняется пример­ но 300 люксам. Это нормальный показатель, но в магазинах и су­ пермаркетах освещение слишком яркое. Свет экрана телевизора, компьютера или смартфона тоже не пойдет вам на пользу, поэто­ му постарайтесь не пользоваться ими вечером. Дома используйте лампы с теплым светом, они полезнее для ва­ шей кожи, чем лампы с холодным голубым светом.

Кожа

ЛАЙФХАК 38 . НАСЫЩ АЕМ ОРГАНИЗМ ЛИКОПИНОМ

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЛИКОПИН, СОДЕРЖАЩИЙСЯ В ТОМАТНОМ СОКЕ, ХОРОШО ВЛИЯЕТ НА КОЖУ Ht Томатный сок богат антиоксидантами, а именно ликопи­ ном и витамином Е. Ht Ликопин предотвращает появление пигментных пятен. Ht Еще он стимулирует выработку коллагена. Ht Ликопин лучше усваивается не из свежих томатов, а из красного томатного сока. Добавьте в томатный сок немного оливкового масла, что­ бы ликопин усваивался еще лучше.

ЛАЙФХАК 39 . ЕДИМ КЛУБНИКУ, БОГАТУЮ ВИТАМИНОМ С СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ВИТАМИН С НА СТРАЖЕ МОЛОДОСТИ 4? Витамин С борется с негативным воздействием ультра­ фиолетовых лучей. Если вы обгорели на солнце, он помо­ жет быстрее восстановиться. Также он помогает предот­ вратить появление морщин. Ч? Витамин С необходим для выработки коллагена. Витамин С подавляет выработку меланина, из-за кото­ рого появляются пигментные пятна. Много витамина С содержится в клубнике, киви и чер­ ной смородине. Чт Витамин С разрушается под действием тепловой обра­ ботки, поэтому ешьте фрукты и ягоды свежими.

ЛАЙФХАК 40. УЛУЧШАЕМ РАБОТУ КИШ ЕЧНИКА С ПОМОЩЬЮ ТЕПЛОГО ЙОГУРТА

Ешьте йогурт теплым Йогурт — продукт номер один для красивой кожи: он улучша­ ет работу пищеварительного тракта и содержит в себе много триптофана, из которого синтезируется мелатонин. Он хорош для завтрака или перекуса.

Есть одна хитрость, позволяющая увеличить количество полезных бактерий в йогурте. Кишечник лучше всего работает при темпе­ ратуре 38 °С , так усваивается больше питательных вещ еств и улучшается иммунитет. Живущие в кишечнике полезные бакте­ рии любят тепло, а холодная среда хороша только для размноже­ ния патогенной микрофлоры. Поэтому не стоит есть йогурт прямо из холодильника. Прогрейте его до 38 °С. Поставьте ю о мл йогур­ та в микроволновую печь на 40 секунд. Он прогреется как раз до температуры, близкой естественной среде кишечника. Микро­ волновые печи у всех разные, поэтому, когда будете греть йогурт в первый раз, проверьте его температуру с помощью градусника.

Добавьте в йогурт любой суперфуд или банан Йогурт отлично сочетается с бананом, в котором содержатся оли­ госахариды — отличная питательная среда для полезных бакте­ рий и пищевых волокон. Также хорошо сочетаются с йогуртом сулерфуды, со списком которых можно ознакомиться на стр. 84. Если добавлять их в йогурт, то пользы будет еще больше! Такое сочета­ ние очень хорошо влияет на кожу.

ЛАЙФХАК 41- ОЧИЩАЕМ ОРГАНИЗМ С ПОМОЩЬЮ РАСТВОРИМЫХ ПИЩ ЕВЫХ ВОЛОКОН На состояние кожи влияет не только сон, но и внутренняя ср е ­ да кишечника. Наладьте работу кишечника и его очищение, и вам обеспечены здоровое тело и молодая кожа на долгие годы. В кишечнике живет более 400 видов полезных и патогенных бак­ терий, общее количество которых достигает ю о триллионов! Все они составляют микрофлору кишечника, и баланс полезных и па­ тогенных бактерий очень важен, Если полезных бактерий много, из организма выводятся токсины и ваша кожа светится. Если пре­ обладают патогенные бактерии, человек страдает от запоров, а состояние кожи быстро ухудшается. Очень важно есть не только продукты, способствующие увеличе­ нию количества полезных бактерий, но и продукты, богатые пи­ щевыми волокнами, так как они помогают выведению токсинов.

Очищение организма с помощью растворимых пищевых волокон Существует два вида пищевых волокон: растворимые и не рас­ творимые в воде. Если не пить достаточно воды при употребле­ нии последних, то есть риск возникновения запора. Поэтому лучше включать в рацион больше растворимых пищевых волокон. Они содержатся в лимоне, авокадо, водорослях и натто. Что касается овощей, то много этих пищевых волокон есть в ба­ мии, капусте и чесноке. Введите в рацион продукты из таблицы, и вы будете награждены за это сияющей кожей.

ТОП-20 ПРОДУКТОВ С РАСТВОРИМЫМИ + ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

лук-шалот.................g.i

авокадо................................,1.7

чеснок....................... 37

бамия................................... 1.6

юдзу (кожура).......... з з

дудник (свежий)................. 1.6

лилия (луковица)..... 3.2

фасоль (вареная)................1.5

л о п ух........................2.7

слива (моченая)..................1.4

натто со шкуркой....2.3

брюссельская капуста...... 1.4

кумкват.................... .2.3

китайский лук (моченый)...1.4

соевое мисо.............2.2

капуста................................ ,1.3

лимон........................ 2.0

фасоль пинто...................... 1.3

натто без шкурки.... 2.0

молохея................................ 1.3

Содержание пищевых волокон в граммах на 100 г продукта.

✓

\ Совет российского эксперта Традиционные для России источники растворимых пищевых волокон — свекла, яблоки и цитрусовые (мандарины, апельсины, помело). Содер­ жание пектина в этих продуктах примерно одинаковое и составляет 1-1,5 г на ю о г. Переход нерастворимых форм пектина в растворимые происходит при варке или запекании. Эти свойства пектина использу­ ются при производстве мармелада и пастилы,

ч

___________________ X

ЛАЙФХАК 42 . ПРОБИОТИКИ УВЕЛИЧИВАЮТ КОЛИЧЕСТВО ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ Употребляйте ферментированные продукты (в них содер­ жится много кисломолочных бактерий) и продукты с боль­ шим количеством растворимых пищевых волокон вместе.

Ешьте продукты, богатые кисломолочными бактериями Очень важно очищать организм от токсинов с помощью пище­ вых волокон, но это еще не все. Также необходимо есть продук­ ты, которые увеличивают долю полезных бактерий в микрофлоре кишечника. Тут на сцену выходят пробиотики — живые микроор­ ганизмы, которые помогают полезным бактериям размножаться. Когда говорят о пробиотиках, в первую очередь на ум приходит йо­ гурт и другие кисломолочные продукты. Однако в соленьях и ма­ ринадах, например в кимчи и квашеной капусте, тоже содержится очень много кисломолочных бактерий. Не забывайте и про натто.

Кимчи сжигает жир и благотворно влияет на кожу Кимчи — очень полезный продукт. В нем содержатся не только по­ лезные для кишечника кисломолочные бактерии, но и капсаицин, который придает острый вкус капусте, сжигает жир в организме человека и благотворно влияет на кожу. Также кимчи стимулиру­ ет обмен веществ и согревает тело.

ЛАЙФХАК 43- КУРИНЫЕ КРЫЛЬЯ И ХОЛОДЕЦ КАК ИСТОЧНИК КОЛЛАГЕНА СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ И ХОЛОДЕЦ НА ЗАКУСКУ В куриных крыльях и говяжьих хрящах содержится боль­ шое количество коллагена. Обязательно заказывайте их в кафе. Коллаген растворяется в жидкости, поэтому обязатель­ но выпивайте бульон. Чт Желатин — это коллаген в твердом виде, поэтому желе есть полезно. Избыток коллагена в организме приводит к появлению прыщей, ожирению и отекам, поэтому не употребляйте его слишком много.

ЛАЙФХАК 44- ЗАЩ ИЩ АЕМСЯ ОТ УЛЬТРАФИОЛЕТОВЫХ ЛУЧЕЙ С ПОМОЩЬЮ ЗОНТА, ГОЛОВНОГО УБОРА И ОЧКОВ С УФ-ФИЛЬТРОМ

Максимальный месячный индекс ультрафиолетового излучения за определен­ ный период (на основе оценок метеорологического центра)

УФ-индекс выше 6 опасен. Сам ое сильное ультрафиолетовое излуче­ ние — с Ю до 14 часов. Если вы в это время находитесь не в помещении, позаботьтесь о защите от солнца.

Если принимать меры против фотостарения, кожа будет молодой дольше Кожа человека начинает стареть ровно с момента его рождения. В младенческом возрасте кожа упругая, но, когда вы становитесь взрослыми, количество потовых желез уменьшается (к 40 годам их меньше ровно в 2 раза). В результате кожа начинает терять влагу, появляются морщины и пигментные пятна. С другой стороны, на 80 % старение кожи происходит из-за уль­ трафиолетового излучения. Чтобы сохранить молодость кожи, необходимо защищаться от солнечных лучей. Солнечный зонтик, головной убор, очки с УФ-фильтром абсолютно незаменимы не только летом, но и в любое время года при солнечной погоде. Вы­ бирайте очки с затемненными стеклами, но не с черными. Черные солнечные очки заставляют зрачок увеличиваться, и он становит­ ся более восприимчивым к ультрафиолетовым лучам.

Желтая, красная и синяя одежда защищает от ультрафиолетового излучения Обращайте внимание на цвет одежды. Черный цвет защищает от ультрафиолетового излучения лучше всего, но, когда вы носите черное, возникает парниковый эффект, поэтому в такой одежде жарко. Одежда желтого, красного и синего цветов тоже хоро­ шо защищает от ультрафиолета, поэтому ее рекомендуют носить в солнечные дни. Для защиты шеи и рук накиньте большой платок или наденьте лег­ кий кардиган. Выбирайте те, что не требуют специального ухода. Они также помогут защитить вашу кожу от сухости в помещении с сильным кондиционированием.

ЛАЙФХАК 45- СУПЕРФУДЫ ЭТО ВАЖ НО Среди людей, которые внимательно следят за своим здоровьем, очень популярны суперфуды. Японское общество исследования суперфудов дало этому слову такое определение: «Суперфуды — это продукты с высокой концентрацией полезных веществ, превосходящие по своей пищевой ценности обычные продук­ ты питания либо продукты, лидирующие по содержанию ка­ кого-либо одного полезного вещества». Другое определение: «Это продукт, который выступает самостоятельной единицей питания или же является полезной добавкой при приготовле­ нии пищи». СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЕДА, ПОЛЕЗНАЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Чг Включите в рацион суперфуды, полезные свойства ко­ торых описаны в таблице. Ч* Даже в маленьком количестве суперфудов содержит­ ся много полезных веществ. Нф Особое внимание обратите на асаи и семена чиа, они ока­ зывают колоссальное влияние на кожу, делая ее красивой. Нф Суперфуды хорошо сочетаются с йогуртом и фруктами.

Название

Вид

Характеристи ка

Порошок

Пальма, растет в Бразилии. Ягоды асаи богаты антиоксидантом антоцианом, также содержат в себе много железа, пищевых волокон, кальция и витамина Е

Каму-каму

Порошок

Ягоды каму-каму — мировой чемпион по содер­ жанию витамина С. Рекомендовано при стрессе и несовершенствах кожи. Обладают выраженным кислым вкусом

Чиа

Семена

При добавлении жидкости увеличиваются в раз­ мере в ю раз и становятся желеобразными. В них содержится пищевое волокно под названи­ ем глюкоманнан

Лен

Масло

Богато альфа-линолевой кислотой. Густое, обладает ярко выраженным вкусом и ароматом. Стимулирует работу мозга и полезно для кожи

Аса и

Содержащийся в миндале витамин Е препятству­ ет окислению клеток. В Америке проводился эксперимент, во время которого люди с лишним весом ели миндаль каждый день. В результате они похудели

Миндаль

Орехи

Годжи

Сушеные ягоды

Богаты бета-каротином, который очень полезен для кожи. Ягоды годжи используют даже в качестве лекарства и антивозрастной терапии

Растение

Восстанавливает суставную и хрящевую ткань, помогает удерживать влагу и поддерживать уровень увлажненности кожи. Имеет нежный и приятный вкус

Натто

Бобы

Содержит в себе полезные пробиотики, необходимые для бесперебойной работы кишечника. Здоровье и красота идут изнутри!

Зеленый чай матча

Порошок

Содержатся катехины, которые обладают омола­ живающим эффектом, регулируют кровяное дав­ ление и уровень сахара

Алоэ вера

Источник: Японское общество исследования суперфудов

ЛАЙФХАК 46 . ЕДИМ КОСТОЧКИ ЦИТРУСОВЫ Х СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ СТИМУЛИРУЕМ РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ И ОПОРОЖНЕНИЕ КИШЕЧНИКА Hs Кожура и белые пленочки цитрусовых укрепляют ка­ пилляры, регулируют кровяное давление и сжигают жир. В них также в большом количестве содержится пище­

вое волокно под названием пектин, он отвечает за сохра­ нение уровня влажности в кишечнике и его своеврем ен­ ное опорожнение. Это отлично сказывается на внешнем виде вашей кожи!

ЛАЙФХАК 47. ВЫБИРАЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЕСЛИ ПИТЬ АЛКОГОЛЬ, ТО ПРАВИЛЬНЫЙ В красном вине мало сахара и много полифенолов, та­ кое вино является мощным антиоксидантом. В апельсиновом ликере содержится много антоцианов, которые контролируют выработку меланина и уби­ рают мешки под глазами. Пейте алкогольные напитки умеренно. Передозиров­ ка алкоголя приводит к отекам, ухудшению пищеварения, дряблости кожи.

ЛАЙФХАК 48 . УВЛАЖ НЯЕМ КОЖУ ЛИЦА

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ Выбирайте средства, которые хорошо увлажняют кожу. 4 ; Пользуйтесь лосьоном не только утром, но и в течение дня, чтобы защитить кожу от пересыхания. Чг Используйте средства против загара с высоким SPF и обязательно наносите крем повторно в течение дня, Нт Не забывайте иногда делать увлажняющие маски.

НЕ ВТИРАЙТЕ КРЕМ В КОЖУ! +f НАНОСИТЕ ПОХЛОПЫВАЮЩИМИ ДВИЖЕНИЯМИ

| Нанесите крем точечно на лоб, щеки, нос и подбородок.

Ц Распределите его похло­ пывающими движениями пальцев. Сначала задействуй­ те указательный палец, затем средний и безымянный.

Ц На веках и крыльях носа распределите крем безымян­ ным пальцем.

Ц Нанесите крем на шею и об­ ласть декольте.

Микромолекулярный состав работает лучше Очень часто на прилавках магазинов можно видеть средства с гиалуроновой кислотой и коллагеном, восполняющие недоста­ ток этих веществ в коже. Если вы хотите отбелить кожу, выбирай­ те средства, в составе которых есть витамин С. Еще хорошие по­ мощники красивой кожи — олигопептиды, они влияют на скорость обновления клеток. Но помните, что не каждое средство может подойти вашей коже. Обязательно перед покупкой нового крема проводите тест: нанесите крем на руку и оцените реакцию кожи.У У средств может быть разный состав, но желательно выбирать те, на упаковках которых написано «с микромолекулами» или «с наночастицами». Однако и в этом случае не забывайте тести­ ровать продукт.

ЛАЙФХАК 49- ПЬЕМ НАПИТКИ ТЕПЛЫ М И ИЛИ КОМНАТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ НЕ ПЕЙТЕ ПИВО И БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ ХОЛОДНЫМИ! 4 ; Очень важно пить достаточно жидкости в течение дня. Вода улучшает кровообращение и увлажняет кожу изну­ три. В день выпивайте 1,2 литра чистой воды. Если быстро выпить холодный напиток, это может вы­ звать отек внутренних органов, поэтому пейте медленно. Холодные напитки раздражают стенки желудка и могут вызвать спазм, поэтому лучше выбирать напитки комнат­ ной температуры. Не пейте много сладких соков и пива, которые в желуд­ ке расщепляются в сахар. 4;- Газированная вода обладает антиоксидантным действи­ ем и благотворно влияет на кожу.

ГЛАВА 4ЛАЙФХАКИ + + ДЛЯ КРАСИВЫХ ВОЛОС

ЛАЙФХАК 50 . УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩ ЕНИЕ КОЖИ ГОЛОВЫ Чтобы узнать, как сохранить молодость волос, давайте сначала изучим их структуру. На рисунке показано, что волос состоит из трех слоев. Считается, что для красоты волос достаточно разгла­ дить внешний слой волос — кутикулу, но на самом деле все три слоя отвечают за красоту и молодость волос. + + ^ ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ВОЛОС? + Кутикула — внеш­ ний слой волоса, состоит из самого твердого белка. Отвечает за глад­ кость волос, легко повреждается трением.

Кортекс — волокни­ стый белковый слой, занимающий 90 % всего объема волоса. В нем также содер­ жатся жиры. Отвеча­ ет за увлажненность, прочность и эластич­ ность волоса.

Медулла — централь­ ная часть волоса. Это мягкий белковый слой. Из-за внешних негативных факторов в нем могут образо­ вываться пустоты.

Для здоровья всех трех слоев волос нужно ухаживать за кожей головы и стимулировать кровообращение.

кортекс

кутикула медулла

Как и ногти, волосы состоят из рогового слоя, то есть из отмер­ ших клеток. Они не чувствуют боли, поэтому часто на них оказы­ вают слишком сильное воздействие. Если волосы повредить, то они уж е не см огут восстановиться естественны м путем По­ вреждение может распространиться до самых кончиков.

Питайте кожу головы и насыщайте ее кислородом Чтобы сохранить здоровье волос, необходимо питать корни и уха­ живать за кожей головы. Над корнем волоса находятся клетки во­ лосяной матрицы. Это самые активные клетки в человеческом ор­ ганизме, поэтому им необходимо питание и кислород. Вот почему так важно питать кожу головы для роста волос. Кровообращение кожи головы стимулирует не только массаж, но и употребление определенных веществ. Подробнее об этом чи­ тайте на стр. 97-ЮО.

ЛАЙФХАК 51 . ПРАВИЛЬНО УХАЖ ИВАЕМ ЗА ВОЛОСАМИ ПОСЛЕ 30 ЛЕТ

Волосы

+

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ВОЛОС

Ф-------------------------------Р Изменение процентного соотношения волос с высоким количеством жиров (%)

волосы с маленьким содержанием жиров g волосы с большим содержанием жиров ■

Уменьшение количества жиров в кортексе волоса

С возрастом блестящие некогда волосы становятся сухими. При­ чина этого заключается в том, что количество жиров, содержащее в кортексе, с возрастом уменьшается. Волосы становятся безжиз­ ненными и ломкими. Это неудивительно, ведь кортекс занимает до % объема волоса и напрямую влияет на его состояние. Еще одна причина сухости волос — слишком малое количество естественного липида МЕА на поверхности кутикулы. Этот фак­ тор не зависит от возраста. На количество липида влияет уль­ трафиолетовое излучение и осветление волос. Всего лишь одно окрашивание уменьшает количество липида на 80 %!

Изменение толщины и структуры влияет на качество волос После зо лет резко увеличивается количество седых и пружини­ стых* 1 волос. У женщин волосы толще всего после 35 лет, у муж­ чин — в 20-30 лет. Затем волос постепенно становится тоньше. После 30 волосы уже менее густые, и функции организма по по­ ставке питательных веществ и кислорода к коже головы угасают. Конечно, всё очень индивидуально. Но правила продления моло­ дости для всех едины: хорошо питайтесь, высыпайтесь, будьте фи­ зически активны, наладьте обмен веществ. (%) Процент людей с седыми волосами

У половины людей старше 35 лет есть хотя бы один седой волос. К 50 годам седые волосы есть у 90 % людей.

15~19~24 29-34 ~39 ~49 ~59 ~6д (возраст)

(%) 100

Изменения в структуре волос .... —

........-

—

............—

—

......—

..... -........ —

80

.................

■ слабая пружинистость ■ сильная пружинистость Увеличение числа пружи­ нистых волос. В этом при­ чина уменьшения гладко­ сти и шелковистости.

ю

20

30

40

50

60 (возраст)

Источник: Сайт косметической компании Као http://www.kao.com/jp/haircare/mechanism_03.htmt

1Прямые волосы в связи с процессами старения утрачивают первоначаль­ ную структуру и начинают скручиваться в завитки, похожие на пружинки. Ев­ ропейцы мало знакомы с таким явлением, азиаты сталкиваются с ним гораз­ до чаще. — Примеч. пер.

ЛАЙФХАК 52 . ЕДИМ СВИНУЮ ПЕЧЕНЬ И УСТРИЦЫ, БОГАТЫЕ ЦИНКОМ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ СТИМУЛИРУЕМ ВЫРАБОТКУ КЕРАТИНА ВНУТРИ ВОЛОСА -4т Цинк помогает синтезировать кератин из белка, который мы получаем с пищей. Цинк стимулирует рост здоровых волос. Чг При нехватке цинка волосы выпадают и рано седеют. -4т Цинк и белок — идеальное сочетание для красивых волос. Богатые цинком продукты Устрицы, икра сельди, свиная печень, мякоть бедра говядины.

ЛАЙФХАК 53- ВКЛЮЧАЕМ В РАЦИОН ЛАМИНАРИЮ i,

СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ _ _• ^ ^ _

А

В ЛАМИНАРИИ СОДЕРЖИТСЯ ФУКОИДАН 4 т Фукоидан образует на коже головы тонкую защитную

пленку, которая препятствует потере влаги. 4 т Он стимулирует рост волос, поддерживает волос в те­

чение жизненного цикла. 4 т Влияет на фактор роста фибропластов, которые отвеча­

ют за синтез коллагена и эластина. 4 т По сравнению с другими водорослями, больше фукои-

дана содержится в ламинарии.

ЛАЙФХАК 54 . ПЕЧЕНЬ И ТУНЕЦ СПОСОБСТВУЮ Т УЛУЧШЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА КОЖИ ГОЛОВЫ СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ СТИМУЛИРУЕМ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ КОЖИ ГОЛОВЫ Витамин В2 нужен для регенерации ногтей, волос и кожи, а также для клеточного метаболизма. Важен для ро­ ста организма и укрепления его защитных свойств. Витамин В6 участвует в синтезе необходимых организ­ му белков из пищи. Улучшает усвоение корнями волос по­ лезных веществ, за счет чего активизируется рост и оста­ навливается выпадение волос. Продукты, богатые витамином В2 Печень (говяжья, свиная, куриная), икра, угорь.

Продукты с высоким содержанием витамина В6 Тунец, полосатый тунец, куриный фарш.

ЛАЙФХАК 55- УПОТРЕБЛЯЕМ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖ АЩ ИЕ МНОГО ВИТАМИНА Е СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ СОХРАНЯЕМ КРАСОТУ ВОЛОС Ht Витамин Е укрепляет сосуды и улучшает кровообраще­

ние. Его называют витамином молодости. Ht Предотвращ ает вредные воздействия окружающей среды на кожу головы и волос, продлевает ее молодость. Н? Это жирорастворимый витамин, поэтому не злоупо­ требляйте им. Н; Для красоты волос принимайте 300-500 мг витамина Е в день. Продукты, богатые витамином Е Яйца, зерновые, икра лососевых, икра трески, угорь.

ЛАЙФХАК 56 . ВКЛЮЧАЕМ В РАЦИОН КРАСНУЮ РЫБУ, ИКРУ И КРЕВЕТОК СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ УЛУЧШИТЬ КРОВООБРАЩЕНИЕ У КОРНЕЙ ВОЛОС И ВО ВСЕМ ТЕЛЕ ПОМОЖЕТ АСТАКСАНТИН Hç: Астаксантин — мощный антиоксидант, превосходит в этом качестве витамин Е в 550-1000 раз. Содержится в большом количестве в морепродуктах. Имеет насыщенный красный цвет. ' Улучшает кровообращение всего тела, улучшает пита­ ние кожи головы. Продукты, богатые витамином Е Лосось, лососевая икра, креветки, крабы.

ЛАЙФХАК 5 7 ПРИЕМ АРГИНИНА ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ УРОВЕНЬ УВЛАЖ НЕННОСТИ ВОЛОС СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АРГИНИНА Чг Аргинин — аминокислота, отвечающая за увлаж нен­ ность кожи. Улучшает кровообращение всего организма, абсолютно необходима для молодости и красоты. ^ Аргинин делает волосы гладкими и увлажненными, бла­ годаря чему они легче расчесываются. 4* Стимулирует выработку гормона роста, делает мышцы сильнее, повышает защитные функции организма. Продукты, богатые аргинином Курица, соя, креветки, кунжут, орехи.

юо

ЛАЙФХАК 58 . ДЕЛАЕМ М АССАЖ ГОЛОВЫ

Если у вас сухие волосы, обратите особое внимание на выбор шампуня и средств по уходу. Если волосы сухие, то кожа головы тоже сухая. Сальных желез на голове находится в з раза больше, чем на лбу, поэтому если кожу головы как следует не увлажнять, то волосы точно будут выпадать. Многое зависит от состояния волос, но все-таки постарайтесь вы­ бирать щадящие средства, мягко очищающие волосы и кожу голо­ вы. Если у вас очень сухая кожа головы, то лучше мыть ее просто теплой водой, избегая использования шампуня. Вытирайте воло­ сы полотенцем очень нежно, едва к ним прикасаясь.

Делайте массаж и похлопывания подушечками пальцев М ассаж головы помогает кожному салу выйти из сальных желез и распределиться по сухой коже. Улучшается микроциркуляция крови, волосы становятся здоровыми и блестящими. Лучше де­ лайте массаж, намочив голову водой, как бы помойте ее без шам­ пуня. Ни в коем случае не делайте массаж ногтями, только поду­ шечками пальцев. После массажа похлопайте подушечками пальцев по коже голо­ вы. Можно сделать это расческой, но выбирайте расческу с мяг­ кой натуральной щетиной и несильно стучите ею по коже головы,

Перед тем как помыть голову шампунем и нане­ сти другие средства, сделайте массаж головы,

Смочите волосы и кожу головы водой и слегка помассируйте.

Стимулируйте кровообращение кожи головы, постукивая по ней подушечками пальцев.

ЛАЙФХАК 5 9 -СУШИМ ВОЛОСЫ ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ МЕНЬШЕ 100 °С Изменение поверхностной температуры волос

Источник: сайт косметической компании «Као» http://www.kao.com/jp/haircare/mechanism_03.html

Сразу после мытья волос нанесите на еще влаж­ ные волосы масло. Оно защитит волосы во время укладки феном. Особое внимание уделите кончи­ кам, ведь они травмируются легче всего.

РЭ^°о^Ь/